Libérate de los Atracones en 5 pasos.

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Este libro está diseñado para proporcionar información y motivación para nuestros lectores. Se vende con el bien entendido de que el autor no se dedica a prestar ningún tipo de consejo psicológico, legal o ningún otro tipo de asesoramiento profesional. El contenido de cada capítulo es la sola expresión y opinión de su autor. No hay ninguna garantía expresa o implícita por elección del editor o del autor incluida en ninguno de los contenidos de este volumen.

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Para Laia, la del pasado que hizo todo lo que estuvo en su mano para recorrer este camino y poder estar hoy aquí, feliz y en paz con la comida

Extra de Regalo

Regalo para ti:

Ejercicio en audio de reprogramación neuronal.

https://laiacolilles.com/regalo-libro/

Escanea el QR que tienes arriba y accede de inmediato al ejercicio.

¿Imaginas ser capaz de autogenerar un estado de calma real en todo tu cuerpo y mente en cuestión de minutos?

¿Imaginas los beneficios que te aportaría conseguir el estado de calma de forma fácil cada vez que se te dispara un atracón?

¿Imaginas el poder que te daría tener en tu cuerpo un anclaje que funcionara como un botón, que pudieras presionar cada vez que necesitaras estar en calma?

La reprogramación neuronal te ayuda a generar en tu cuerpo de forma intencionada el estado que desees. Te regalo con este libro un ejercicio muy potente, que me ha permitido ver como cientos de mujeres se relajaban al instante al practicarlo.

Consíguelo arriba en el QR.

ÍNDICE

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN: Que la comida tenga el control o lo tengas tú

¿En qué ha ayudado esta metodología a las mujeres que ya la hemos usado?

Algo que te ha estado limitando mucho y ni lo sabes

Lo que vas a encontrar

CAPÍTULO 1: CÓMO APROVECHAR BIEN TU TIEMPO CON ESTE LIBRO

Esto es lo que te aconsejo con este libro

CAPÍTULO 2: CÓMO ENCONTRAR OPORTUNIDADES DONDE OTROS VEN OBSTÁCULOS

CAPÍTULO 3: HERRAMIENTAS PARA TRABAJAR LA RESILIENCIA

Responsabilidad

Foco

Gratitud

Aprendizaje y oportunidad

PARTE 1:
¿CÓMO HEMOS LLEGADO A ESTO DE LOS ATRACONES?

CAPÍTULO 4: UN PUNTO DE INFLEXIÓN QUE CAMBIÓ LA VIDA

CAPÍTULO 5: ATRACONES Y POR QUÉ TE DA IGUAL CUMPLIR CON ESTE REQUISITO O NO

¿Un TCA se puede curar?

CAPÍTULO 6: TIPOS DE ATRACONES

CAPÍTULO 7: CONDICIONAMIENTOS Y PATRONES

CAPÍTULO 8: ATRACONES AUTOMÁTICOS

CAPÍTULO 9: ¿POR QUÉ TE TIENES QUE OLVIDAR DE LA FUERZA DE VOLUNTAD?

Tu mente no es tu cerebro. Tu cerebro no es tu mente

CAPÍTULO 10: LOS DOS CEREBROS

CAPÍTULO 11: EL JINETE Y EL ELEFANTE

CAPÍTULO 12: CUÁNDO ES ABSURDO QUE USES TU FUERZA DE VOLUNTAD

CAPÍTULO 13: NEUROPLASTICIDAD

CAPÍTULO 14: EL BENEFICIO SECUNDARIO

CAPÍTULO 15: POR QUÉ LA RESTRICCIÓN NO FUNCIONA

CAPÍTULO 16: ANTES DE SEGUIR

PARTE 2:
ACTITUD PARA EL CAMBIO PERMANENTE

CAPÍTULO 17: AQUÍ ESTÁ EL 90 % DEL ÉXITO

CAPÍTULO 18: EXPECTATIVAS DE MEJORA

CAPÍTULO 19: DEBES MANTENERTE ATENTA Y CON EL FOCO ADECUADO

CAPÍTULO 20: NO TENGO TIEMPO

CAPÍTULO 21: LOS DEMÁS NO ME COMPRENDEN

CAPÍTULO 22: LA BÁSCULA

CAPÍTULO 23: DEJA DE QUERER CONTROLAR Y EMPIEZA A POTENCIAR EL AUTOCONTROL

¡PERO ESPERA!

Ejercicio:

Ejercicio de autocontrol:

CAPÍTULO 24: RECAÍDAS

CAPÍTULO 25: QUÉ ES Y QUÉ NO ES UNA RECAÍDA

Qué NO es una recaída:

Qué SÍ es una recaída:

PARTE 3:
EL MÉTODO RE-CONEXIÓN NEURONAL

CAPÍTULO 26: EMPIEZA EL CAMBIO

CAPÍTULO 27: MÉTODO RE-CONEXIÓN PARA LA LIBERACIÓN DE CONDUCTAS AUTOMÁTICAS

CAPÍTULO 28: PASO PREVIO

CAPÍTULO 29: PASO 1: IDENTIFICAR EL DISPARADOR PRINCIPAL

CAPÍTULO 30: PASO 2: LOS REFORZADORES

CAPÍTULO 31: PASO 3. EL BENEFICIO SECUNDARIO

CAPÍTULO 32: PASO 4. TRABAJAR CON LOS DISPARADORES

CAPÍTULO 33: EJEMPLOS DE ESTRATEGIAS

CAPÍTULO 34: EJERCICIOS PRÁCTICOS PASO 4

CAPÍTULO 35: PASO 5: TRABAJAR EL BENEFICIO SECUNDARIO

CAPÍTULO 36: EJERCICIOS PRÁCTICOS PASO 5

CAPÍTULO 37: TE DESEO UN TRABAJO CON FOCO

AGRADECIMIENTOS

IMPORTANTE

PRÓLOGO

Muchas personas en nuestro entorno no comen siguiendo las líneas generales que cualquier nutricionista actualizado podría indicar, pero aun así no tienen ni van a tener nunca atracones a lo largo de su vida, y la comida les ocupa un espacio mental mínimo. Esto nos demuestra que, aunque la educación nutricional es una pieza importante, constituye solo una pequeña parte de lo que se necesita para poder dejar atrás los atracones y, además, las personas que estamos pasando un trastorno por atracón o comemos en exceso con mucha frecuencia, de forma intuitiva nos preocupamos por consolidar esa parte, pensando que esa es la pieza del puzle más importante. Cuando, desde mi experiencia, no lo es.

Durante el proceso de mi recuperación, por allá en 2016, más bien cuando tocaba su fin, aunque yo entonces todavía lo ignoraba, me sentía muy sola y necesitaba compartir los descubrimientos que, por fin, iba haciendo en el camino, con lo que creé un grupo de apoyo en Facebook donde compartíamos y seguimos compartiendo reflexiones personales, dudas, logros, hacemos lecturas compartidas de libros relacionados con la temática… pero cada vez que alguien preguntaba por un libro sobre el trastorno por atracón en concreto, me volví loca buscando libros en español que trataran el tema de los atracones abordando la psicología de la alimentación sin hacer alusión a la forma de nuestro cuerpo como fuente de motivación al cambio ni al contenido calórico de lo que pretendemos ingerir, y mucho menos ahondando en lo que es la esencia de este libro y que fue lo que consolidó mi recuperación, justo antes de estudiar el máster de neurociencia terapéutica, en el que coincidí con Laia. Encontré algunos en inglés, otros tantos que se habían editado en español, pero les faltaba ahondar en algo: de qué maneras se llega a los atracones y de qué maneras se sale, con explicaciones claras para entender y poner a esa máquina tan potente que tenemos ahí arriba, nuestro cerebro, a nuestro favor.

Este entendimiento, en primer lugar, libera enormemente de la culpa que casi toda persona que ha intentado deshacerse de los atracones lleva consigo a cuestas. Esa es otra gran losa que acompaña a los atracones desde el momento en el que nos damos cuenta de que necesitamos cambiar nuestra dinámica alrededor de la comida. Es importante centrarse en lo fisiológico más que en lo patológico y darse cuenta de cómo los mecanismos que nos llevan a los atracones, y también los que los perpetúan, se dan en cualquier ser humano de manera beneficiosa y totalmente funcional. Y menos mal, porque si no, funcionaríamos de manera muchísimo menos eficiente: estaríamos perdidos sin los distintos tipos de aprendizaje cerebral, sin memoria procedimental, un tipo de memoria que es esencial cuando usamos el teclado de un ordenador, cuando conducimos, incluso cuando caminamos… Porque llegar a los atracones ha sido meramente una cuestión de aprendizajes. Unos aprendizajes que se han dado de manera inconsciente, pero aprendizajes, al fin y al cabo. Y la buena noticia es que el ser humano puede, a cualquier edad, tanto desaprender como seguir aprendiendo.

En segundo lugar, este entendimiento nos da la posibilidad de poner en práctica algunas herramientas y técnicas que Laia describe a lo largo de este libro y que, a base de repetición, nos llevarán al éxito. ¿No te ha pasado alguna vez que alguien te ha sugerido un plan de acción y no lo contemplas como factible en tu caso, justamente porque te falta información sobre su funcionamiento? ¿Por qué a mí me ha de funcionar? Este proceso requiere de mucha confianza, porque implica transitar deliberadamente ciertos caminos por primera vez, pero entender algunos porqués, hace que todo encaje, que el miedo y la culpa se hagan más pequeños y que gracias a ello, empecemos a actuar y a pensar diferente, alejando cada vez más los atracones de nuestra vida.

Laia ha puesto claridad en esta pieza, ya no importante, sino en mi opinión, clave para una remisión lo más acelerada posible del trastorno por atracón, de conductas que impliquen comer en exceso e incluso de pensamientos alrededor de la comida que drenan nuestra energía para saborear la vida en su máxima plenitud. Unificando los conocimientos de la psicología y la neurociencia y poniéndolos a nuestro servicio de una manera inteligente y bien calibrada, Laia ha sabido ponerse en la piel de quien está en medio de lo que suele transformarse en una lucha sin fin, llegando a un punto de estancamiento sin ver la luz al final del túnel. Ella también estuvo ahí, te explica su historia, te sientes fácilmente identificada con ella, y gracias a su visión como profesional, con realismo, sin paternalismos y velando porque expreses tu autonomía en todo momento, te acompañará a dejar de luchar y a iniciar un camino de autoconocimiento que agradecerás haber transitado cuando hayas encontrado esa paz mental tan ansiada. Tan ansiada y quizá tan olvidada, porque te has acostumbrado a sobrevivir más que a vivir. Ese día puede estar más cerca de lo que piensas. Y cuando compruebas que después del trabajo realizado, tu talante alrededor de la comida es de autocontrol, tranquilidad y libertad de elección genuina, puede que, como a mí, te dé la impresión de que, si has podido conseguir esto, puedes conseguir muchas de las cosas que antes, por tu falta de confianza en ti misma, ni te planteabas alcanzar. Y esa es una sensación extraordinaria. Date otra oportunidad. Una oportunidad diferente. ¡Te deseo una feliz lectura, aprendizajes y desaprendizajes!

Marina Montaraz, @asimerecupero

INTRODUCCIÓN:
Que la comida tenga el control o lo tengas tú

Durante algo más de cuatro años luché contra la comida. Había momentos en los que no podía parar de comer. Sí, quería, pero no podía. Era como si algo superior a mí me controlara.

Pensaba en comida y me sentía culpable (y llena) todo el tiempo. Incluso me olvidé de cómo era la sensación de hambre, la de estómago vacío (porque la de ganas de comer la sentía constantemente).

Y aún son pocos años. Después de mis años de experiencia profesional, puedo decir que me di con un canto en los dientes al poder crear este método tan pronto. Algunas mujeres con las que he trabajado llevaban 10, 15, algunas incluso más de 20 años batallando contra la comida. Cuatro años fueron pocos para muchos casos.

Yo cumplía con los parámetros de trastorno por atracón, pero eso nunca fue importante en realidad.

¿Por qué no era importante? Porque hubo un día en el que ya no cumplía con esos parámetros clínicos, pero seguía teniendo un problema grave. Sufría día y noche por la comida igual. Pero con menos atracones.

Lo importante era justo eso: sufrir por la comida constantemente.

Tuviera atracones o no, fueran más o menos recurrentes. Había momentos en los que mi cuerpo quería empezar a comer, yo no quería y empezaba una lucha interna agotadora. Demasiado constante.

Y que además acababa perdiendo la mayor parte de las veces y terminaba comiendo.

Pasé por muchas fases. Muchas veces pensé:

“Debe ser que yo no tengo suficiente fuerza de voluntad. O que no le pongo demasiado empeño y me engaño a mí misma”.

Muchas otras, me planteaba:

“¿A lo mejor será que en realidad no quiero solucionar esta situación?”.

Lo que más agradezco a la Laia del pasado es que nunca se rindió. Incluso cuando pensaba:

“Nunca en la vida solucionaré esto. Estaré toda la vida batallando con la comida”.

Pensaba que, incluso, aunque pudiera llegar el día en el que conseguiría no tener atracones, seguiría con una lucha interna agotadora. Ese destino se me hacía muy pesado, la verdad.

Pero había algo dentro de mí, no sé el qué, que hizo que no dejara de buscar y de creer en otra posibilidad (gracias, Laia del 2018).

Bendito el día en el que me sumergí en el mundo de la neurociencia y terminé de encajar las piezas y de entender todo. Después de más de cuatro años batallando… comprendí lo que me pasaba, por qué y, lo más importante de todo: cómo resolverlo.

Yo fui mi primer conejillo de indias. Me puse manos a la obra. Plasmé un método práctico con las conclusiones que saqué de lo que estaba aprendiendo y lo apliqué. En dos semanas desaparecieron los atracones.

Eso fue en 2018. Ya no he vuelto a tener ninguno más.

Comprobados los primeros resultados, lo fui mejorando y perfeccionando con lo que ya conocía de antes que habían mejorado mis resultados para poder mejorarlo y mantener los resultados de forma factible a largo plazo.

Así que acabó desapareciendo también la lucha interna. Dejé de tener que luchar para no tener un atracón.

Simplemente o no se disparan las ganas de comer o puedo decir no con tranquilidad, sin tener que dedicar mucho tiempo y energía a tomar la decisión.

Ah ¿sabes? No tenía nada que ver con mi fuerza de voluntad. En serio. No desarrollé una fuerza de voluntad de hierro en dos semanas.

A día de hoy, confío plenamente en que no voy a volver a tener que luchar nunca más para no comer. Estoy extremadamente tranquila en ese aspecto. He aprendido incluso a usar a mi favor las “posibles recaídas”, pero el método me ha funcionado tan bien que ni siquiera he tenido que llegar a lidiar con ninguna.

Desde 2018 he estado trabajando con este método con todas las clientas que han llegado a mi consulta:

-  Mujeres con atracones esporádicos.

-  Mujeres con atracones constantes.

-  Mujeres que no tenían atracones, pero que no podían parar de picotear todo el día.

-  Mujeres que se sentían saciadas todo el día.

-  Mujeres que de vez en cuando comían cantidades mucho más grandes de las que su cuerpo toleraba.

-  Mujeres que sentían culpa al comer.

-  Mujeres que sabían que ciertos alimentos les podían generar mucho malestar físico, pero no conseguían evitar comer.

-  Mujeres que no se permitían comer “alimentos prohibidos” y luego lo hacían sin control, ni siquiera disfrutarlos.

-  Mujeres que sentían que tenían una batalla constante con la comida.

-  Mujeres que no podían parar de pensar en comida todo el tiempo.

Con todas ellas ha funcionado el método que te voy a contar. Hemos conseguido quitar la culpa, disminuir las ganas de comer incontrolables, aumentar el autocontrol sin lucha interna ni abusar de la fuerza de voluntad, sin desgaste físico ni emocional.

Y que ahora la comida sea solo eso: comida.

¿En qué ha ayudado esta metodología a las mujeres que ya la hemos usado?

Los cuatro puntos principales:

Control y capacidad de regulación

Tienen más autocontrol. Mucho, mucho más autocontrol.

Pero con un detalle importante.

Sin estar en la lucha constante. Sin abusar de la fuerza de voluntad.

Han conseguido que ya no se dispare el impulso y cuando se dispara es mucho más débil… Entonces pueden meter la consciencia. Es todo mucho más fácil y manejable.

Increíble, ¿verdad? Cuando lo experimentes y compruebes, acuérdate de comentarlo en la reseña del libro.

Vamos, que en realidad la sensación que se experimenta es de: Libertad. Por fin la comida no les domina.

Libertad

Lo dicho.

Ya no hay lucha interna que gestionar constantemente. Simplemente las ganas de comer se disparan menos o apenas nada.

Y eso hace que por fin se sientan libres.

Son libres de la comida. La comida ya no condiciona su vida. Ya no condiciona sus planes, ya no condiciona sus actividades, ya no condiciona su día, ni sus emociones, ni sus ganas…

La comida pasa a ser solo comida y eso genera una libertad tremenda.

Comen cuando tienen hambre. Cuando no tienen hambre no comen, sin lucha. A veces ni se acuerdan de la comida.

Paz mental

¿Te acuerdas de qué es eso? Yo estuve muchos años sin acordarme, la verdad. Bueno, de hecho, debo decir que la paz mental que he conseguido ahora en realidad es mucho mejor que la que recordaba.

Definitivamente mucho mejor.

No, si al final, ha terminado siendo una bendición pasar por este proceso. Duro, durísimo, pero una bendición al final. Al final.

Antes no, no tenía paz mental. Todo el día pensaba en comida. Todo el día me sentía culpable. Todo el día me juzgaba. Sentía que no era suficiente, que no hacía suficiente. Que había algo roto dentro de mí.

Una tortura constante.

Consiguen tener paz mental de nuevo.

Quererse más (y de verdad)

Lo que una termina aumentando su amor propio cuando consigue superar un reto así. Pero, además, aprenden a entender por qué hacen lo que hacen. Sin juicio. A tratarse con paciencia y cariño. Y terminan consiguiendo lo que quieren. Mucho más fácil y fluido.

Ya no luchan contra ellas mismas. Se acompañan.

Ai, qué cursi suena, pero es así. Bien, bien así. Y la relación con una misma se transforma.

Algo que te ha estado limitando mucho y ni lo sabes

Estoy segura de que ya has leído mucho sobre el tema. Sobre nutrición, sobre hábitos saludables, sobre gestión emocional…

Seguro que sabes lo que tienes que hacer, el problema es que no sabes cómo. Y de ahí viene tu principal frustración.

Fíjate que pensamos que eso es lo que necesitamos: saber lo que tenemos que comer para que podamos empezar a controlar.

Si has ido algo más allá, incluso a lo mejor ya has sentido que tienes que saber cómo gestionar tus emociones para empezar a controlarlas.

Aii amiga.

X No es una cuestión de saber qué es lo que tienes que comer

Te aseguro que siempre supe perfectamente lo que tenía que comer o no para que fuera saludable. Soy nutricionista (de título y de profesión) desde 2012. Ya me dedicaba a ello cuando apareció el problema.

Y eso no me salvó ni de que esta situación se desarrollara ni de que me permitiera dejar de perder el control con la comida durante más de cuatro años.

Así que no esperes ni una sola lista de comida. Si es así, este no es tu libro.

De hecho, hemos conseguido resultados con mujeres con las que ni hemos hablado de comida.

X No es una cuestión de gestión emocional

Lo sé. Te han vendido lo de “hambre emocional” y “hambre real”. Y has creído que es que tu hambre es emocional. Y has creído que ese es tu problema.

Y sí, no te niego que sientas emociones cuando comes y que algunas sean demasiado intensas o desagradables incluso, como la ansiedad.

Pero…

¿Sabes cuántas mujeres me han dicho “Laia, llevo tiempo buscando la emoción que me provoca esto y no la encuentro”?

(Entenderás el por qué en la primera parte del libro).

No es una cuestión de hambre emocional. Pero te puedo decir que, aunque sientas que comes por ansiedad y que no sabes cómo dejar de hacerlo, este método es para ti.

Yo llevaba un largo recorrido de gestión emocional. Llevaba años en terapia. De hecho, la Laia de hoy no tiene nada que ver con esa Laia de incluso antes del trastorno.

Pero no fue hasta aplicar el método que los atracones desaparecieron. Sin ni siquiera desarrollar mi gestión emocional durante esas semanas.

X No es que te falten herramientas

Te faltan las herramientas adecuadas.

Mi primera titulación como coach la realicé en 2013. Estoy acreditada como coach deportiva, coach nutricional y coach de salud, también en PNL. Había leído decenas de libros sobre todos estos temas.

¿Sabes cuántas herramientas tenía entonces? Herramientas prácticas. Con pasos ABC.

No herramientas de cajón. Herramientas que usaba.

¿Funcionaban?

No.

Es más, además de ser yo coach tenía mi propia coach también ayudándome aparte de la psicóloga.

De hecho, recuerdo llorarle un día a mi psicóloga por la frustración.

“¿Cómo puede ser que tenga tantas herramientas, que las aplique y aun así no consiga lo que quiero?”.

Fácil. Porque no puedes hacer un agujero en la tierra con un martillo. Es absurdo. Necesitas una pala.

Pero nadie me habló nunca de estas herramientas.

(Pero lo entenderás mejor en los capítulos de la primera parte del libro).

X No tienes un problema grave que tú no puedas solucionar

No. Esta metodología sirve para cualquier persona con un cerebro funcional.

¿Tienes un cerebro funcional? Esta metodología es para ti.

Yo me caí varías veces de cabeza de la cama cuando era pequeña. Tengo un tío con el que me llevo apenas ocho años. De pequeña era mi referencia y todo lo que él hacía, yo lo hacía. Pero muchas veces sin las mismas precauciones.

Aun así, esta metodología me funcionó.

Lo que vas a encontrar

Lo guay aquí es decir que este es el libro que a mí me hubiera gustado leer en ese momento.

Pero un día mientras escribía este libro estuve reflexionando y me di cuenta de que no. Que esa frase tan típica, no era verdad para mí.

Agradezco de verdad que no existiera y que tuviera que buscar la solución por un camino difícil e intenso. Aprender mucho, leer mucho, reflexionar mucho y tener que destilar todo y experimentar a través del ensayo error.

Pero… ¡Porque yo me dedico a ello!

Encuentro absurdo que alguien que no se dedica a esto profesionalmente tenga que pasar por toda la formación y destilación de conceptos que hay en estas páginas.

Así que podríamos decir que este es el libro que me hubiera gustado darle a la Laia de aquel entonces, si se hubiera dedicado profesionalmente a otra cosa. Como cantar, pintar o escribir novelas (no descarto alguna de ellas en el futuro).

Porque no hubiera querido que ella sufriera y me hubiera gustado que pudiera dedicarse a lo que le apasionara.

Y eso me motivó a escribir este libro. Me hierve la sangre cada vez que veo que alguien sufre por la comida. Me parece absurdo que lleguemos a sufrir por ello.

Lo entiendo, no lo juzgo. Es que creo que te mereces algo mucho mejor en lo que invertir todo el tiempo y energía que se te escapa gestionando todo el sufrimiento de la comida.

Venimos aquí con una sola cosa limitada: el tiempo. Lo usamos y no volverá jamás. No quiero que lo sigas usando para luchar con la comida.

Esta experiencia marcó mi vida. Además de ayudarme a conocerme de verdad, terminé cambiando mi rumbo profesional. Dejé de lado la nutrición deportiva para pasar a ayudar a mujeres que estaban sufriendo por la comida a transformar su relación con la comida y con el cuerpo. Y creé el Programa terapéutico Re-Conexión con tu Nutrición.

En este libro he plasmado la metodología estrella que enseño en el módulo 2 de este programa porque fue la pieza crucial en mi proceso.

La pieza. No una pieza más.

Valoro mucho mi tiempo y tu tiempo, así que voy a ir al grano para que entiendas qué está pasando y cómo puedes dejar de tener atracones o descontrol con la comida sin usar la fuerza de voluntad y empezar a tener estos resultados tú también.

Por ello, antes que nada, te voy a dejar unas indicaciones para que le saques el máximo provecho a las horas que dediques a leer este libro.

El libro está dividido en 3 partes fundamentales + 1 extra:

Parte extra

Está al inicio sí. Normalmente es al revés, pero para mí tenía sentido incluirlo antes que nada.

Cómo aprovechar bien tu tiempo y estrujar al máximo la lectura de este libro.

Parte uno: las bases neurológicas

Me gusta entender el porqué de las cosas. Considero que es importante hacerlo. A mis alumnas les ayuda infinitamente entender el porqué está pasando lo que está pasando y por qué hacemos lo que hacemos.

Especialmente cuando se encuentran un obstáculo, de esos que generan culpa y juicio interno. Ahora entienden por qué sucede y lo pueden superar fácilmente.

Parte dos: mentalidad para conseguir el resultado

Las semillas pueden ser buenas. Pero en un terreno pobre, no darán frutos.

Es decir, un buen método en una mentalidad que no sea la adecuada, no dará los resultados. Esta segunda parte te ayudará a transformar y reforzar puntos imprescindibles de tu mentalidad para que eso suceda: que tengas los resultados que buscas.

Son imprescindibles para conseguirlo. No reforzar esa mentalidad es lo que te está limitando ahora. No me creas, compruébalo.

Parte tres: método paso a paso

Lo sé, es tentador ir directamente a esta parte. Pero no te lo recomiendo. En absoluto.

No conseguirás los resultados.

Es 100 % seguro que, si lo haces así, no conseguirás los resultados que buscas. Me habría dedicado a escribir solo esta parte si no fuera necesario todo lo demás. Mucho más rápido y fácil para mí, te lo aseguro.

Será como intentar plantar semillas en un vaso de agua. No es su lugar, no darán frutos. No sabrás por qué haces lo que haces o te pasa lo que te pasa.

Cuando te encuentres con un obstáculo (que los habrá) no sabrás cómo manejarlo y no podrás seguir manteniendo los resultados en el tiempo.

Además. Hay algo muy importante.

Le estarás diciendo y dando a entender a tu cerebro que puedes saltarte pasos para conseguirlo. Ojalá. Ojalá fuera así. Pero la realidad es que eso sería autoengañarse.

No puedes saltarte pasos. Los pasos a seguir para conseguir resultados y que estos se mantengan en el tiempo son los que son. Y los tienes ordenados en estas tres partes.

También aclarar que voy a usar frecuentemente la palabra atracón. Como ya te he comentado, puede que leas este libro porque simplemente no sientes control con la comida en algunas ocasiones, pero no tengas atracones. Servirá igual.

Así que ahora vamos a ver cómo puedes aprovechar al máximo la lectura de este libro para conseguir el máximo de resultados en el mínimo tiempo posible.

CAPÍTULO 1

CÓMO APROVECHAR BIEN TU TIEMPO CON ESTE LIBRO

Todos lo sabemos. Lo que más debemos cuidar y respetar es nuestro tiempo. Es el único recurso que nunca volverá.

Siempre me ha apasionado leer.

No me gusta, me apasiona. De hecho, (mamá, sáltate este párrafo) alguna vez incluso llegué a saltarme clases para seguir leyendo algún libro que me tenía muy enganchada.

Hace mucho tiempo que empecé a leer libros de no ficción, como este que tienes entre tus manos. Y me gustan tanto los libros que me parecía una aberración estropearlos. No porque los fuera a vender. Por favor, eso nunca. Porque me parecía que los estropeaba.

Pero pasaba algo.

Había cosas muy significativas que eran importantes de recordar y memorizar. De aprender e integrar… Pero luego no sabía dónde estaban. No sabía dónde volver a encontrarlas. Donde recuperar esa toma de consciencia. Y perdía mucho tiempo con ello.

Así que empecé a subrayar libros. Muy modestamente. Con un lápiz. “Por si acaso” (no sé el qué, pero por si acaso). Que no estropeara mucho el libro.

Con el tiempo he ido viendo que los libros han sido mis mejores maestros. A través de ellos puedo estar en contacto con formas de pensamiento, con soluciones, con ideas… que de otra forma posiblemente no podría. Y eso me despierta a mí otras ideas, pensamientos, reflexiones…

Ya no subrayo los libros disimuladamente con un lápiz. Ahora los pinto. De colores. Unos colores para puntos importantes, otros para puntos aún más importantes, otros para acciones prácticas, otros para citas interesantes, otros para referencias de estudios… Hago dibujos con símbolos: flechas, exclamaciones, corchetes…

Y anoto. Me vienen ejemplos a la mente y los escribo tal cual en el libro. Si son demasiado largos, los escribo en un post-it y los pego en la hoja. Escribo en los márgenes, en los espacios en blanco después de que finalice un capítulo… Y siempre tengo una libreta conmigo en la que seguir apuntando cosas, ideas, ejercicios, reflexiones más largas, puntos y conceptos que quiero remarcar y aprender. Me hago esquemas. Incluso dibujos. Me ayuda a interiorizar conceptos el hecho de plasmarlo en un dibujo que represente lo que acabo de leer.

Y desde que hago todo esto, aprendo mucho más rápido, aplico mucho más rápido, interiorizo mucho más rápido y consigo los resultados que busco con ese libro mucho más rápido.

He dejado de perder tiempo.

Esto es lo que te aconsejo con este libro

No lo tengas en una vitrina. No lo quieras tener impoluto. No va a ser un libro que puedas leer una vez y ya. No. Vas a tener que reflexionar mucho.

Vas a tener que cuestionar cosas, vas a tener que aplicar, que tomar acción, que escribir… Así que lo mejor que puedes hacer con él es: usarlo. No leerlo. Usarlo.

Cuando escribes, implicas al cuerpo en el proceso de lectura. Empiezas a involucrar a tu cerebro en más niveles que si solamente lees. Consigues activar vías neuronales que ayudan al aprendizaje y la interiorización de los conceptos. Además, te obligas a reflexionar y eso hace que lo integres mejor. Cuando lo dibujas y además implicas tu parte creativa, todo se interioriza mucho más rápido.

No lo creas. Hazlo. Si estás leyendo este libro es porque quieres un cambio. Todo esto tiene un sentido biológico para el cambio. Solo por leer no vas a conseguir ese cambio que buscas. Solo por leer y hacer los ejercicios no vas a conseguir ese cambio. Necesitas profundizar. Necesitas repasar. Leer una y otra vez. Reflexionar una y otra vez. Conseguir incluso leer entre líneas lo que te voy a contar.

El cerebro necesita acción e implicación para que se produzca un cambio. Estoy segura que has leído muchos libros y han pasado por tu vida casi sin pena ni gloria. Y estoy segura de que muchos de ellos eran muy buenos. El problema no era el libro. El problema era la forma de usar el libro.

Sumérgete en el libro. Subraya, escribe, reflexiona y escribe tus reflexiones. Calibra lo que estás leyendo con tu propia experiencia. Comprueba lo que estás leyendo en tus propias experiencias. Escríbelo.

De hecho, aprovecho aquí para mandarte un aviso si estás leyendo este libro en versión digital o Kindle. Es mejor en físico. ¿Por qué? Por la misma razón.

Al implicar más al cuerpo (el tacto, el olfato, las manos y dedos al pasar de página…) se activan más redes neuronales y eso hace que el aprendizaje se retenga más. No lo digo yo, un metaanálisis (estudio de muchos estudios) publicado en 2018 en la Educational Research Review, confirmaba que la lectura en formato digital dificulta la comprensión y el aprendizaje de las ideas que leemos.

Creo que no quieres perder tu tiempo.

Entiendo que estés en versión Kindle. Yo me compro varios libros en Kindle. Pero si le echo un vistazo al libro y me gusta, lo compro en físico, porque así es como realmente aprendo.

Me ha pasado que libros que he leído prácticamente enteros en Kindle, al leerlos en papel, me he dado cuenta de que apenas había retenido nada de información.

Tampoco vale buscar el libro en PDF e imprimirlo. Aparte de que eso es robar la propiedad intelectual, a nivel subconsciente tiene peores repercusiones para ti. Le estás dando un mensaje muy contraproducente a tu cerebro:

Si ni siquiera estás dispuesta a pagar el precio monetario por el libro ¿crees que vas a estar dispuesta a pagar el precio de dedicación y trabajo que se requiere para solucionar un problema con la alimentación?

Y el precio de este proceso es alto, te lo aseguro. Si no, no habría tanta gente con problemas con la comida.

Un estudio publicado por James Hudson en 2007 concluía que aproximadamente 20 millones de mujeres y 10 millones de hombres en Estados Unidos, tendrían un trastorno de la conducta alimentaria significativo a lo largo de su vida.

Así que vamos a trabajar, pero vamos a hacerlo divertido y placentero.

A lo largo del libro vas a encontrar múltiples ejercicios. No tiene sentido que te hable de cambiar tu cerebro y no te haga tomar acción. Cuando la acción es la única vía hacia el cambio. Hazlos.

¿Quieres conseguir lo que te has propuesto con este libro?

Haz los ejercicios. Olvídate de “esto ya lo sé, me lo salto”. No se trata de dónde estás ahora. Se trata de dónde quieres llegar. Y siempre hay escalones por los que seguir subiendo.

De hecho, te diría, allí donde tu mente te autosabotee y te diga: “esto ya lo sé, me lo salto” allí justamente tienes que pararte aún más y hacerlo con más intención.

Tip extraincreíble: Algo maravilloso que he conocido este último tiempo son los clubs de lectura. Es impresionante lo nutritivos que son. Reunirte con gente a compartir reflexiones y percepciones sobre la lectura. Pero también el compromiso que generan.

Yo hace un tiempo que asisto a un club de lectura todos los días de 6 a 7 de la mañana. Somos un pequeño grupo de mujeres que nos enriquecemos las unas a las otras con nuestras experiencias en referencia a lo que leemos, con nuestras tomas de consciencia y con nuestras interpretaciones.

Mira, hay algo maravilloso en la consulta: La Tribu.

La Tribu nació hace años por petición de una de las alumnas de la primera edición del Programa Re-Conexión. Era tan potente la fuerza del grupo y de reunirnos todas las semanas, que me pidió que no se terminara con el programa y que creara una opción para seguir reuniéndonos y trabajando de forma conjunta.

Así que creé La Tribu. Un grupo privado que dirijo, en el que hay alumnas y exalumnas del Programa Re-Conexión. Todas las semanas hacemos una sesión de dos horas en el que repasamos algún tema, profundizamos y trabajamos.

La Tribu es uno de los lugares más mágicos. Porque allí las mujeres se sienten realmente acompañadas de otras mujeres que están viviendo esas mismas inquietudes. Pero, y esto es importante, que también están en el camino de construir una mentalidad que les ayude a transformar la situación que están viviendo con la comida. Ellas mismas califican ese espacio como un espacio increíble sin juicio y de crecimiento.

Estar con personas que nos comprenden, que tienen ganas de avanzar y nos pueden nutrir con sus aprendizajes, hace que las mujeres que hacen este proceso acompañadas avancen mucho más rápido.

¿Quién te viene en mente para crear tu propia Tribu?

Si te viene alguien a la mente, escríbele ahora y propónselo. Si no tiene el libro aún, que lo compre y quedar para reuniros y así os motiváis mutuamente a leer y aplicar los ejercicios y a conseguir los resultados. Vais a aumentar mucho vuestro compromiso y los resultados llegarán mucho más rápidos y consistentes.

Si no conoces a nadie, tengo una solución para ti:

Redes sociales. ¿Sabes cómo conocí a mi grupo de lectura? Mirando en las redes sociales de los autores que me gusta leer. Miraba quién compartía reflexiones y fragmentos del libro y escribía por privado.

Sí, no te creas que para mí fue fácil. También tuve que armarme de valentía. Pero agradezco muchísimo haberlo hecho.

Y así llegué un día al grupo en el que estoy. Y no solo eso, conocí a mucha gente de todo el mundo que lee muchos libros que me gustan y que, aunque no hemos podido coincidir en un club de lectura, hemos compartido aprendizajes y experiencias.

Así que te invito a que a lo largo del libro vayas compartiendo tus tomas de consciencia. Fragmentos del libro que te estén inspirando o gustando que creas que pueden aportar a otras personas. Así nutrimos a más mujeres y llegamos todas juntas más lejos.

Etiquétame para que lo vea y yo pueda compartirlo con las demás personas e ir aumentando esta comunidad virtual.

No esperes a que sean los demás los que compartan. Sal de tu zona de confort. Y cuando sientas algo interesante a compartir, hazlo. Puede que un día te contacte alguien como lo hice yo.

Pero también escribe a las personas que estén compartiendo. No esperes a que otra persona tome la decisión. Hazlo tú. Por eso es importante que compartas, para que realmente se pueda dar ese match y que finalmente puedas encontrar a tu grupo.

Una vez tengas tu grupo:

Estableced un ritmo de lectura, un horario y compartid un resumen y reflexiones sobre el apartado que habéis leído o resumido. Compartid experiencias e impresiones. Nutrid al grupo y dejaros nutrir por las experiencias de los demás. Y anota después del encuentro aquello que te ha despertado.

Así que, si quieres sacar el máximo partido a este libro:

-  Lee mejor el libro en papel.

-  Ten un cuaderno contigo.

-  Subraya. Apunta. Anota. Marca.

-  Reflexiona acerca de cada apartado o concepto.

-  Anota tus reflexiones.

-  Haz los ejercicios. Todos.

-  Comparte las tomas de consciencia, las partes que te hayan inspirado.

-  Encuentra a tu grupo.

-  Reúnete con tu grupo con frecuencia, al menos una vez a la semana.

Además de la forma de usar el libro, también hay varias estrategias mentales para que puedas sacarle un máximo partido, ya no solo al libro, sino a la situación que vamos a trabajar.

Vamos a potenciar tus resultados desde hoy, haciendo que empieces a ver oportunidades donde antes solo podías ver obstáculos.

CAPÍTULO 2

CÓMO ENCONTRAR OPORTUNIDADES DONDE OTROS VEN OBSTÁCULOS

“En tiempos de crisis hay gente que llora y gente que vende pañuelos”.

Hay personas que solo ven obstáculos. Hay otras que solo ven oportunidades. Lo que diferencia a unas de otras es su potencial para la resiliencia.

La cita que abre este capítulo puede definir muy bien la resiliencia. Es esa capacidad psicológica que nos permite enfrentarnos a las adversidades y salir adelante, en ocasiones, aún más fuertes.

Esta habilidad nos permite también ver oportunidades donde otros solo ven obstáculos, empezar a crecer donde antes nos hacíamos pequeños.

Este no es un libro de resiliencia. No directamente. Pero, la realidad es que sí lo es. Vas a trabajar tu resiliencia frente a los obstáculos con la comida. Puede que en tu caso un obstáculo muy grande: atracones.

Así que una de las consecuencias colaterales que va a tener este libro va a ser desarrollar tu capacidad de resiliencia. En tu alimentación (y en todas las áreas).

Hay gente que es capaz de ver oportunidades donde los demás solo ven obstáculos. Es una cuestión de perspectiva, de foco, de mentalidad… Cualquier situación y circunstancia tiene una parte oscura, negativa, fastidiosa. Pero también una oportunidad y aprendizaje o aprendizajes.

Hay personas que nacen y/o crecen con la capacidad de poder ver las oportunidades en las circunstancias que se le presentan en la vida. Que pueden hacerlo de forma natural. Son personas resilientes.

Hay personas que, frente a cualquier adversidad, el mundo se les viene encima, solamente son capaces de ver los problemas y las dificultades. Tanto es así, que incluso muchas veces ni siquiera se sienten capaces de hacer nada para cambiar sus circunstancias. Simplemente se resignan y, en el peor de los casos, se hunden con la situación de forma irremediable.

Hay personas que no se sienten así siempre, pero que en algunos momentos esto es lo que les pasa.

Lo mejor y más importante es que: no importa cuál sea tu situación. No importa si has nacido con la capacidad de resiliencia o si la tuviste y la has ido perdiendo a lo largo de los años o no la has tenido nunca.

Porque se puede entrenar y desarrollar. Con acción y perseverancia, puedes desarrollar una gran capacidad de resiliencia y de ver la oportunidad que tiene para ti el trabajar con tus atracones.

Vamos a desarrollar tu resiliencia frente a la comida. A que puedas superar cualquier obstáculo que se te presente, que soluciones los atracones de forma funcional y beneficiosa para ti. Hasta que desaparezcan del todo.

Hay una historia sobre resiliencia que me parece supersorprendente.

Cuando en España decidieron hacer boicot a los productos catalanes y dejaron de consumir “cava”, las ventas nacionales del cava cayeron en picado. Los productores se veían con sus negocios en quiebra. Sin las ventas a los consumidores españoles (sus principales clientes en ese momento) no podrían sostener mucho tiempo sus negocios. Ante esa situación, los productores de cava podrían haberse hundido con sus circunstancias. Podrían haberse dejado arrastrar, hundido en la negatividad y parado por los obstáculos de la situación.

Siempre tenemos millones de excusas para seguir manteniéndonos en la catástrofe.

Pero no fue así. Entendieron que tenían que hacer algo para cambiar su situación y sus circunstancias. Eran sus negocios y su responsabilidad.

Así que abrieron mercado internacional. Dieron a conocer el cava a consumidores de otros países, abriendo nuevas líneas de ingresos. Cuando el boicot de España cesó y el consumo de cava de los consumidores españoles se reactivó, las productoras de cava pasaron de tener solamente un mercado nacional a tener también uno internacional. Al principio fue duro, un nuevo mercado no se abre fácil ni rápido. Pero finalmente, terminaron multiplicando sus ventas.

En todas las crisis, en todas las circunstancias adversas, siempre hay una oportunidad. Sí, es verdad, la oportunidad no es gratis. Hay que trabajar, hay que esforzarse, hay que ser perseverante, constante, tomar acción y confiar. Confiar mucho. Y no es fácil.

Ese es el precio de la resiliencia. Si quieres ganar en resiliencia, si quieres dejar de tener atracones, tendrás que trabajar. Trabajar en ti de verdad. Si no, no pasa nada. También es una decisión digna que no quieras hacer el proceso y prefieras seguir como estás. Simplemente debes tener claro que es una decisión tomada por ti. La responsabilidad de decidir hacerlo o no es solamente tuya.

Puedes culpar todo lo que quieras a las circunstancias externas: la sociedad, los cánones de belleza, la industria alimentaria, el virus, la pandemia, tus amigos, tus familiares, tus horarios, tus genes…

El que quiere buscar excusas, enemigos y obstáculos… los encontrará. Siempre y sin excepciones. Todos los que quiera y más, para reafirmar su postura.

Vamos a reflexionar algo. Cuando piensas en todos esos enemigos y culpables:

¿Dónde está tu foco?

¿Dónde estás poniendo tu tiempo?

¿Tu energía?

¿A quién le estás dando el poder de que tu situación pueda cambiar?

¿Cuánto poder te queda a ti para conseguir el cambio que quieres?

¿Cuánto poder te queda a ti para tener margen de maniobra si toda la responsabilidad está fuera?

¿Si toda la responsabilidad de la situación es de los demás?

De verdad, reflexiona y escribe ahora en tu cuaderno.

Esa actitud simplemente te potencia más de los mismos resultados que estás obteniendo y también pagas un precio por ello: el malestar, las emociones negativas, la amargura y, puede que incluso la ansiedad, el estrés y la depresión.

Nada es gratis, todo tiene un costo. Puedes pagarlo antes (trabajando en ti) o después (con los resultados que no deseas y te hacen sufrir).

Este concepto es vital que lo comprendas. Todo, absolutamente todo tiene un precio. A lo mejor lo pagas antes o después, pero en algún momento lo pagarás.

Así que antes de empezar a trabajar es importante que elijas:

¿Cuándo y en qué quieres pagar ese precio?

-  Antes, haciendo el trabajo y finalmente consiguiendo los resultados que quieres, que te ayuden a dejar de tener atracones y avanzar.

-  Después, cuando aparezcan de nuevo las emociones y sensaciones incómodas que llevas sintiendo este tiempo, que atraigan cada vez más atracones y tengas que gestionar esa incomodidad emocional y física.

Puestos a pagar igual ¿no es mejor pagar el precio del trabajo que te genere los resultados que buscas?

Estás invirtiendo un dinero, una energía, un tiempo. Especialmente me interesa tu tiempo, ya lo sabes. El dinero vuelve, la energía la puedes potenciar, pero el tiempo… El tiempo que inviertas intentando resolver este problema no lo vas a recuperar jamás. Así que espero que no decidas que sea en vano. El hecho de que hayas decidido comprar este libro y empezar a leerlo ya es una primera toma de acción.

Pero si quieres conseguir cambios reales, solo el libro no te va a servir de nada.

La información de este libro es simplemente eso, información. Tendrás tomas de consciencia. Te daré herramientas prácticas para que puedas conseguir cambios dentro de mi metodología específica. La que yo misma usé para liberarme de mi trastorno de atracón y no haber tenido ningún atracón más desde 2018 y que he usado con éxito con mis clientas los últimos años.

Pero los cambios no llegarán por consumir la información. El reto empieza cuando empiezas a leer el libro y decides llevar los conceptos a tu día a día. Tú debes poner en práctica de hoy en adelante todos los principios que te voy a contar y todas estas herramientas. Debes mantenerte presente y debes seguir aplicando, tomando acción y perseverando. Leerte este libro, tener tomas de consciencia, hacer los ejercicios una vez: no va a generar ningún cambio en ti, en tus atracones ni en tu forma de comer.

Así que tendrás un reto aún más grande cuando termines el libro y tengas que volver a repasar lo que ya has leído. Tu mente te dirá cosas como que “ya lo sé” “ya lo he leído”.

Pero solo hay una forma indiscutible de saber si eso ya lo sabes o no de verdad: tus resultados. ¿Has conseguido lo que querías y se mantiene? Lo has aprendido de verdad. Si no, no. No hay más.

¿Verdad que no tiene sentido que pensemos que alguien es capaz de conducir un coche por el simple hecho de haber leído el libro de la autoescuela? ¿O incluso por haber aprobado el examen de teórica?

No, es absurdo. Te tienen que meter dentro de un coche, tienes que vivir la experiencia, tienes que ir a la carretera, entender los sonidos del motor, las sensaciones de las vibraciones. Tienes que vivir la experiencia de conducir un coche, de meterte en medio del tráfico. Y cuando hayas conducido un coche las suficientes veces, entonces podrás decir que sabes conducir.

Con las habilidades que vas a aprender en este libro pasa lo mismo (y como todo en la vida). Olvídate de que tu cerebro es tu mente (luego te lo cuento en profundidad). Olvídate de que simplemente con escuchar, leer y entender una información ya la has aprendido.

No. Leer este libro no te va a permitir aprender a dejar de tener atracones. Aprenderás a dejar de tener atracones cuando empieces a aplicar una vez y otra y otra y otra y todas las veces que sea necesario, los principios y las herramientas que encontrarás aquí. Pero no antes.

Cuando vivas la experiencia real de enfrentarte de nuevo a un atracón, pero ahora con herramientas que te ayuden a entender cómo solucionarlo y que la siguiente vez no suceda.

Pero sobre el papel, todo siempre es muy bonito.

Enfrentarte a la realidad, con los problemas reales, los de la vida cotidiana y tener la determinación de mantenerte firme en tu decisión de entrenar tu resiliencia frente a los atracones y de mantenerte consciente en la humildad de que la primera vez te saldrá peor que la segunda, y la segunda peor que la tercera y que así, poco a poco irás desarrollando esta habilidad y poco a poco cada vez los atracones serán menos atracones y el crecimiento irá apareciendo contigo… Eso es otra historia.

Sé que puedes estar pensando que estoy siendo cruda y directa con este discurso. Pero te mentiría si te dijera que esto es fácil y sencillo. Estamos hablando de dolor, ya sea dolor físico, ya sea dolor emocional… Y el dolor nunca es cómodo de transitar.

Los resultados que obtendrás, los beneficios que tendrás de desarrollar e integrar todo lo que encuentres aquí serán brutales. Mucho más de lo que realmente puedes imaginar ahora. Pero el proceso es duro, costoso, difícil, pero no imposible. Lo justo por mi parte es decir que va a ser así (a lo mejor luego es mucho mejor para ti, pero por lo menos irás con previsión y el camino será aún más fácil y fluido).

Buda decía:

“El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”.

Vas a aprender a reducir el sufrimiento, pero el dolor no lo vamos a quitar. Te voy a ayudar a desarrollar tu resiliencia con los atracones, pero eso no quiere decir que vas a tener un camino de color de rosa. En la vida pasan cosas y van a seguir pasando cosas. Y algunas de esas cosas generan dolor.

Si te mantienes con firmeza, perseverancia, confianza y acción, vas a conseguir reducir ese dolor y, en el mejor de los casos, eliminar el sufrimiento.

Dicho esto, que es muy importante. Vamos a trabajar con herramientas prácticas para potenciar tu resiliencia.

CAPÍTULO 3

HERRAMIENTAS PARA TRABAJAR LA RESILIENCIA

Le puedes sacar partido en tu beneficio a la situación de ahora.

Sé que puede sonar una idea complicada. A veces parece imposible con tanto sufrimiento. Aprender a ser resiliente a través de ella. Crecer a través de la experiencia.

Por ello vamos a tratar ahora unos puntos clave a tener en cuenta si quieres conseguir este cambio de paradigma:

-  Responsabilidad

-  Foco

-  Gratitud

-  Aprendizaje

Estos cuatro puntos son cruciales que los tengas en cuenta de ahora en adelante durante toda la lectura y posterior práctica del libro. Así que empezamos a tomar acción práctica para que se empiecen a integrar en ti.

Recuerda: Sin acción no hay cambio posible.

Así que prepara tu libreta de apuntes y tu bolígrafo.

Responsabilidad

Para poder hacer este camino y que obtengas resultados es imprescindible que decidas coger responsabilidad.

Responsabilidad no quiere decir culpa. No quiere decir que te fusiles con tu juez interno y que sigas sin hacer nada, pero ahora poniendo el foco hacia lo que haces mal tú, en vez de lo que fuera está mal.

Responsabilidad no quiere decir que no haya nada externo que te influya. Claro que habrán cosas externas que te puedan afectar e influir.

Responsabilidad quiere decir que pongas el foco en aquello que es lo más importante: lo que tú sí puedes hacer. Hay partes de la situación que sí están bajo tu control. Es allí por donde debes empezar a prestar atención y actuar.

Cuando nos enfocamos en lo de fuera, nos olvidamos de lo que podemos hacer. Gastamos energía y tiempo en lo que no está bajo nuestro control. Solo conseguimos perder el foco y el tiempo. Porque ese tiempo lo podemos empezar a invertir en acciones que sí están bajo nuestro control y nos puedan ayudar a conseguir cambios.

En psicología nos referimos al “locus de control interno”. Poner el foco en lo que uno mismo puede controlar. En lo que sí que está en tu mano para cambiar la situación.

Ejemplos:

-  Locus de control externo: el profesor me ha suspendido el examen porque me tiene manía.

-  Locus de control interno: he suspendido el examen porque no estudié suficiente.

Siempre hay partes que están bajo tu control. El resto son despistes que te hacen no afrontar el trabajo que sí puedes hacer. No porque no quieras, puede ser que simplemente no sepas cómo. Justificaciones para sentirte menos mal por no saber abordar la situación. Deja de prestar atención a todo lo que no está bajo tu control. Olvida la queja y poner el foco en los demás, en lo externo, y empieza a mirar hacia ti:

¿Qué puedo hacer yo en esta situación? ¿Qué sí está bajo mi control?

Recupera tu poder. Cuando no te haces responsable de tus circunstancias, estás dando por completo tu poder a otros: tu diagnóstico, tu trabajo, tu economía, tu pareja, tu madre, tu genética, tu enfermedad… quién sea que estés culpando o señalando te está arrebatando el poder en tu vida. Le estás cediendo el poder de no tener resultados.

El hecho de que haya partes que están bajo tu control realmente es un regalo. Si nada estuviera bajo tu control, si realmente todo fuera culpa de “lo otro”, tú nunca podrías hacer NADA para cambiar tus circunstancias y los resultados en tu vida.

Culpar a lo externo es una postura fácil. Coger las riendas de la responsabilidad de la situación no lo es tanto. Requiere de más valentía.

Pero recuerda que siempre hay un precio a pagar. Si eliges el camino fácil, lo pagarás después con los resultados que no deseas y teniendo que gestionar esa incomodidad. Si eliges el camino de la responsabilidad, pagarás el precio del trabajo, pero recibirás la recompensa de recuperar el control de tu vida y tu bienestar.

Ejercicio:

¿Qué situación sientes a día de hoy que estés culpando a alguien por ella? ¿Por qué cosas te has estado quejando verbal o mentalmente últimamente? ¿Qué has sentido últimamente que te impedía conseguir algo?

¿Cómo puedes volver a poner el foco en ti, lo que tú puedes hacer en la situación? ¿Qué puedes hacer tú para resolver esta situación? ¿Cómo puedes coger responsabilidad en esta situación?

*Advertencia: no me creo que no haya nada en lo que no estés echando balones fuera. Incluso después de mucho trabajo personal aparecen situaciones o momentos en los que se nos va el locus de control a lo externo. Piensa un poco más. Siempre hay escalones por los que seguir ascendiendo.

Cuando hago este tipo de preguntas - reflexión a mis alumnas, sale la pregunta:

“Pero, Laia, ¿me preguntas por algo relacionado con la comida?”.

No. Te pregunto por todo. Aprender a coger responsabilidad en cualquier área de tu vida, te ayuda a coger responsabilidad en tu situación con la comida. Obviamente si encuentras un ejemplo relacionado con la comida, mejor que mejor.

Escribe ahora las respuestas a estas preguntas si no lo has hecho ya.

Foco

La principal diferencia entre una persona que consigue superar sus adversidades y otra que no. Entre la que consigue dejar de tener atracones y la que no, siguiendo el método, está en: dónde pone su foco.

En qué pensamientos, actitudes, emociones… Siempre, en cualquier circunstancia hay partes positivas y negativas.

“No existe luz sin oscuridad, porque son parte de una misma cosa”.

Pero experimentas una gran diferencia en tu estado dependiendo de si te estás fijando y poniendo el foco y atención en lo positivo de la situación (como las oportunidades) o en lo negativo (como los obstáculos, las barreras, lo que no puedes hacer…).

Tú puedes decidir si quieres poner el foco en el problema o la solución. Te va a requerir un poco de entrenamiento, pero lo puedes decidir.

“Allí donde pones tu foco, pones tu energía, y eso se expande y se hace más grande”.

Hay dos motivos por los que tu foco se centrará automáticamente en los problemas:

1. Es la función normal del cerebro

El cerebro está aquí para ayudarte a sobrevivir. Y la mejor manera es ayudándote a tener muy presentes los problemas y peligros. Así que, de forma natural, tiene una tendencia a irse hacia lo “peligroso” (negativo).

El problema es que hemos dejado de tener un cerebro adaptado a las circunstancias actuales en las que vivimos. Y por ello, a veces está demasiado atento a todo lo negativo que puede llegar a suceder (o no… porque también se monta muchas películas).

2. Tienes esa función reforzada

¿Cuánto tiempo, años, llevas poniendo el foco en lo negativo? Esa función está más que reforzada y aprendida. Es normal que tu cerebro siga haciendo lo que está acostumbrado.

Tu trabajo no es que te frustres porque de forma natural tu cerebro se centra en cosas negativas. Simplemente acepta que esto es parte del proceso.

Tu trabajo va a ser darte cuenta de dónde estás poniendo el foco. Ser consciente de si te estás lamentando, victimizando, enfocándote en el problema, los obstáculos… Y si es así, buscar lo que sí puedes hacer, lo que puedes controlar, la oportunidad que puedes conseguir, el aprendizaje… Y redirigir la atención hacia donde tú quieres. Seguir practicando y ser constante en el cambio de foco.

Para mí hay una pregunta interna que me ha ayudado muchísimo en circunstancias muy difíciles y es:

“¿Cuál es el regalo que tiene esta situación para mí?”.

Hacerme esta pregunta me obliga a plantearme y a poner el foco en las oportunidades, a buscarlas intencionadamente.

No importa si las encuentras rápido o no. De hecho, no importa incluso si no las encuentras las primeras veces, porque simplemente el hecho de tomar las riendas y permitirte plantearte que hay una oportunidad, un aprendizaje… Ya está cambiando tu foco del problema a la solución.

Y este será el primer resultado. Cuando sacas el foco del problema, los atracones y el sufrimiento asociado a ellos, empiezan a hacerse pequeños y a desaparecer, porque les estás dejando de prestar atención y les estás quitando fuerza.

Ejercicio:

Presta atención…

¿Dónde tienes puesto tu foco ahora? ¿Qué tipo de pensamientos te vienen a la mente?

(Puede ser que estés pensando en lo que te molesta: el ruido de la calle, lo que te ha dicho tu pareja esta mañana, el montón de tareas que tienes que hacer esta semana…).

¿Dónde has tenido puesto el foco las últimas horas? ¿En qué has estado pensando con más frecuencia? ¿A qué has estado prestando atención?

Ahora viene la parte chula.

¿Dónde quieres que esté tu foco? ¿Dónde quieres poner tu atención y tu energía? ¿Qué quieres potenciar en tu vida?

No quiero que creas todo esto simplemente porque yo lo digo. Compruébalo en tu propia experiencia. Presta atención durante un día entero dónde estás poniendo tu foco y cómo te sientes en función de ello. Empieza a poner el foco en la solución y comprueba cómo te sientes cuando lo haces.

Luego vuelve a la libreta y anota tus sensaciones. La escritura ancla en el cerebro y ayuda a crear mejores aprendizajes.

Gratitud

Incluso en las peores circunstancias tenemos cosas por las que estar agradecidos.

Siempre hay algo positivo. Siempre hay algo de esperanza, siempre hay algo bueno que sigue presente. No tener la gratitud bien nutrida, nos hace perder el poder en el foco y ponerlo en lo negativo. Además de generar una perspectiva alejada de la realidad y dramática.

Hace un tiempo mi suegra me contaba una historia que le había marcado. Era una historia que había leído de la famosa escritora de éxito Louise L. Hay.

Louise contaba que estaba un día en casa de su madre. Estaban las dos frente al fuego y tapadas con una manta. Contemplaban cómo fuera hacía un día lluvioso, frío, con viento, tormenta y relámpagos.

Louise le dijo a su madre:

-  ¡Uff! Qué día tan horrible. Qué pena que no pueda hacer un día radiante que podamos disfrutar bajo el sol.

La madre de Louise, con una sonrisa en la cara le contestó:

-  Ay hija. Pues yo estoy muy feliz, porque con este día de lluvia tan intenso que está haciendo, nosotras podemos estar aquí en casa refugiadas al lado del fuego, bajo la manta y juntas. Me siento muy agradecida por ello.

En lo que Louise se dio cuenta de la diferencia de ver la situación desde una perspectiva u otra.

A veces hacemos un mundo de un grano de arena y nos olvidamos de todo lo maravilloso y bueno que aún tenemos. De lo que hemos conseguido ya, de lo que conservamos… La gratitud nos ayuda a conectar con las cosas que aún están funcionando bien y de las que nos podemos apoyar para sacar fuerza y energía. Nos ayuda a focalizarnos en lo positivo, nos ayuda a ver las cosas con perspectiva.

Potenciar el estado de gratitud incluso como anticipación, te ayudará a afrontar los desafíos con una mejor energía y fuerza. Con unas aptitudes más enfocadas hacia la mejora.

Esta es una de las herramientas cruciales que mando a todas mis alumnas:

Ejercicio:

Escribe ahora un listado de 10 cosas por las que puedes sentir gratitud.

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El diario:

Cada día al despertar, vas a agradecer y escribir tres cosas que ya tienes en tu vida que son positivas y vas a conectar con el sentir de corazón esa gratitud.

Puedes repetir el ejercicio también cuando te metas en la cama.

Si tu excusa es el tiempo, hazlo de cabeza, simplemente piénsalo. Yo te recomiendo que tengas una libreta donde tengas tu diario de gratitud.

Agradece, de verdad, es una de las herramientas más sencillas y más potentes que puedes aplicar.

High level (no te escapes): Un reto un poco más difícil. Pero totalmente asumible para ti, estoy segura (eres una persona de acción, has comprado este libro y lo estás leyendo, esto que te voy a pedir no es nada si ya has llegado hasta aquí).

Escribe ahora tres cosas que agradeces de tu cuerpo y/o en referencia a la comida:

- Ejemplo: Agradezco tener los recursos y la posibilidad de tener la nevera llena de comida.

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Agradece todos los días. Entrena a tu mente para que lo haga, cada mañana nada más despertar, cada noche antes de cerrar los ojos… Y mándame un correo cuando lleves una semana haciéndolo todos los días y me cuentas cómo ha cambiado tu perspectiva. Estoy segura de que será un correo muy bonito (laia@laiacolilles.com).

Aprendizaje y oportunidad

Toda situación tiene un aprendizaje y una oportunidad. No hay ni una sola circunstancia adversa en tu vida de la que no se pueda extraer un aprendizaje y/o una oportunidad. De hecho, hay un dicho que dice:

“La vida es tan buena maestra, que si no aprendes la lección te la repite”.

Y los dichos populares siempre contienen mucha sabiduría.

¿Sabes una cosa?

Me pasaba todo el tiempo pensando en comida. Desde que me levantaba hasta que me acostaba. A todas horas pensaba en la comida.

Cuando conseguí dejar de pensar en comida… Solamente aprendí a dejar de pensar en comida. Porque entonces me obsesioné con otra cosa igual de nociva: pensar todo el tiempo en mi pareja. Con el método pude resolver incluso esta conducta de pensamiento.

Al principio no había aprendido la lección real. Pero más adelante sabrás cómo lo hice al final para solucionarlo. Ahora te pregunto a ti.

¿Te has preguntado alguna vez por qué hay ciertas circunstancias en tu vida que se repiten constantemente como un patrón?

En la primera parte del libro profundizaremos más acerca del significado biológico de “aprendizaje”. Pero seguro que ya te vienen a la mente ahora situaciones que parecían terribles, de las que has terminado sacando aprendizajes muy valiosos.

Tener la capacidad de sacar una lección. Un aprendizaje. Una oportunidad de las circunstancias adversas que vamos viviendo a lo largo de la vida, hace que esas situaciones cobren sentido. Que puedas crecer con ellas. Que puedas evitar que se repitan en el futuro. Te hace más fuerte, prestar más atención a no repetir las circunstancias que ya has vivido.

Ejercicio:

Piensa en una circunstancia adversa que hayas superado y de la que sientes orgullo. Algo que fue un verdadero reto y que te pudo traer incluso sufrimiento, pero que ahora sientes alegría de haber traspasado.

¿Lo tienes?

¿Cómo fue que pasó de ser una situación difícil a ser una situación que te ayudó a crecer? ¿Qué aprendiste de esa situación? ¿Cuál fue el regalo que te trajo esa situación que se instauró como un aprendizaje y que te ha hecho ser la persona que eres hoy, más grande, más sabia?

Cada situación trae consigo un gran aprendizaje para nosotros. Está en nuestra mano que queramos coger ese regalo o no.

Repasamos entonces:

La responsabilidad, el foco, la gratitud y el aprendizaje son puntos principales para desarrollar tu resiliencia. Lo que te va a ayudar a convertir los atracones en un obstáculo que te generan sufrimiento, a una oportunidad de éxito.

Deberás aplicar estos ejercicios, repetir, ser perseverante… y merecerá mucho la gracia el trabajo.

En este libro solo tienes información. El cambio viene de la acción.

Acción en los ejercicios. Acción en comprobarlo en tu propia experiencia. Acción en practicar.

Si en algún momento fallan tus fuerzas. Aparece la pereza. Empiezas a ponerte excusas: para no leer, no aplicar los ejercicios…

Recuerda que elijas el camino que elijas, siempre vas a pagar un precio por ello. Antes o después. Tú eliges si quieres hacerlo por adelantado, trabajando para conseguir la recompensa. O quieres hacerlo luego, gestionando los malos resultados que te hacen sufrir.

Estoy segura de que harás una elección sabia. Te deseo todos los éxitos y que aprendas a coger todas las oportunidades que te presente la vida. Ahora vamos con el libro.

Vamos a entender las bases de por qué está sucediendo toda esta situación con la alimentación. Por qué esto no es una cuestión de fuerza de voluntad y estás perdiendo energía cada vez que entras en lucha contigo para frenar el atracón. Y la manera más inteligente y eficaz de hacerlo.

PARTE 1

¿CÓMO HEMOS LLEGADO A ESTO DE LOS ATRACONES?

CAPÍTULO 4

UN PUNTO DE INFLEXIÓN QUE CAMBIÓ LA VIDA

Me di cuenta enseguida de que había un problema. Algo en mi alimentación no andaba bien.

Siempre había tenido una relación normal con la comida y de repente estaba teniendo atracones. No podía controlarme. Empezaba a comer y no podía parar.

No solo de comida chatarra, de cualquier cosa. Recuerdo empezar con una bolsa de cacahuetes inmensa y no poder parar hasta verla vacía. A pesar de estar llenísima mucho antes de llegar al final. Pero era algo superior a mí. Era algo que me controlaba e iba en contra de mi voluntad.

Y sabía que todo había empezado con una dieta. Un día decidí que necesitaba perder un poco. Nada, un par de kilos o tres. Iba a ser algo rápido, así que me propuse hacer algo un poco más estricto. Total, dos o tres kilos no me iban a suponer mucho tiempo perderlos…

Y en poco menos de un mes había subido quince kilos con los atracones. Ni siquiera me reconocía en el espejo cuando me miraba.

Sabía que no iba a poder solucionar la situación sola y busqué ayuda. Estuve muchos años trabajando en mí antes de llegar a conocer los conceptos que te voy a explicar en esta parte. Conceptos que para mí fueron cruciales. Conceptos que crearon el punto de inflexión final para, por fin, conseguir dejar de tener atracones.

Conseguí entender qué era lo que me estaba pasando en realidad, por qué y, lo más importante, cómo solucionarlo y conseguir liberarme de ello.

Como te comentaba al principio del libro, reconozco que partía de una posición de ventaja. Al tener formación sanitaria pude darme cuenta de que tenía un problema mucho antes que muchas personas.

Es muy habitual que gente me escriba diciéndome que no se habían dado cuenta de lo que les estaba pasando, ni siquiera de que estaban sufriendo mucho con ello hasta que me han escuchado contar mi historia y mis síntomas. Muchas veces llevamos tanto tiempo con algo, que terminamos normalizando y ni siquiera nos planteamos si puede existir una situación mejor. En la que estar mejor.

Personalmente sabía perfectamente cómo detectar una mala relación con la comida. Una conducta disfuncional con la comida. Por eso, al primer síntoma que vi de que algo no andaba bien, me fui corriendo a buscar ayuda.

En los siguientes capítulos hablaremos en profundidad de esos síntomas para que puedas reconocerlos tú también y poner más claridad a la situación.

El primer paso del protocolo cuando cumples los criterios de un trastorno de conducta alimentaria (TCA) es empezar a trabajar con una psiquiatra. Pero la realidad es que veía a “mi” psiquiatra una vez cada ni sé cuántos meses (4 o 6). Las sesiones apenas eran de 15 o 20 minutos.

Siempre me sorprendió el hecho de que alguien pensara que podría ayudarme con apenas verme ese ratito. Y la realidad (triste realidad) es que lo poco que recuerdo de ella son dos cosas:

Ofrecerme medicación en cada visita.

Medicación que siempre me negué a tomar. ¿Por algo en concreto que te vaya a contar? No. La verdad es que no, fue simplemente pura intuición o principios. A día de hoy con la información que tengo agradezco a la Laia del pasado que tomara esa decisión. Aunque no quiero entrar en ese tema en este libro. Simplemente la Laia de aquel entonces sentía que tenía que cambiar algo a nivel interno y personal.

Pegarme la bronca por no usar correctamente palabras técnicas.

Con que… me sentía completamente juzgada. A pesar de tener formación y entender muchos conceptos a nivel teórico, ¡¡no entendía la gran mayoría de cosas que me pasaban!! E iba allí y al intentar contarle mi conducta ella me corregía diciéndome que no usaba las palabras adecuadas para expresarle lo que había en mi día a día…

En fin. La psiquiatra, para mí, era un puro trámite para poder recoger mis volantes e ir a hacer las sesiones con mi psicóloga.

Quería contarte esto, porque por desgracia… Muchas mujeres me han contado historias similares a lo largo de estos años. Yo no cambié de psiquiatra porque simplemente me daba igual lo que esa mujer dijera, mientras yo pudiera seguir con la terapia psicológica, que era lo que realmente me ayudaba.

Si te encuentras en la situación de que el profesional que te acompaña no es el idóneo, que sientes que dudas, que no tienes confianza, que te sientes juzgada o mal… Recuerda que tú tienes poder y control en tu bienestar y tu recuperación, así que cambia de profesional si eso es necesario para ti. Porque también he escuchado de muchas historias en clientas que han sido acompañadas por psiquiatras que las han ayudado muchísimo.

El proceso psicológico fue otra historia. Ese sí que ha marcado una gran diferencia en mi vida. Fue largo, duro y requirió de muchísima paciencia. Pero poco a poco, a medida que iban pasando los meses, echaba la vista atrás y veía los resultados que se iban cosechando del proceso.

La Laia que llegó a esa consulta no tenía nada que ver con la Laia que recibió el alta y mucho menos con la Laia de hoy en día. Aunque muchos cambios eran muy sutiles al principio, y lentos, poco a poco iba viendo mejoras significativas y eso me motivaba.

Cada vez me conocía más y aprendía a manejarme mejor a nivel interno. Algunos atracones fueron disminuyendo de intensidad, la frecuencia de los episodios también disminuyó… Y cada vez me sentía mejor.

Importante: Esto no fue un proceso lineal. Ni mucho menos.

Unas semanas todo mejoraba, iba a mejor, cada vez mejor… y de repente había algo, importante o no importante, y volvían atracones que parecía que ya habían desaparecido. Volvían preocupaciones que parecía que ya no estaban presentes…

Pero la tendencia general, la media, era de ir mejorando. Tres pasos hacia delante, dos hacia atrás, uno hacia delante, uno hacia atrás, tres hacia delante…

Es importante que esto se tenga presente.

Creé una fantástica relación con mi psicóloga, a la que estoy plenamente agradecida y a la que quiero y aprecio mucho. Me he sentido siempre muy afortunada de elegir trabajar con ella y que me acompañara.

(Y que me siga acompañando. Porque, aunque ahora ya no hago sesiones con la regularidad que necesitaba entonces, sigo trabajando en mí con su ayuda).

Ella me animó a leer libros sobre el tema, a aprender más, me abrió puertas que algunas incluso he necesitado años para integrar… y le cogí tanto gusto a la psicología que incluso decidí formarme académicamente de forma oficial en el grado de psicología.

La barrera más grande con la que me encontré y que es el sentido de este libro, fue que los atracones no se iban.

Pasaba el tiempo, los años, yo estaba mejor, mucho mejor y notaba mucho avance y muchas mejoras. Pero había un tipo de atracones que no desaparecían. Había una serie de episodios que estaban siendo mi talón de Aquiles. Y eso, después de cuatro años trabajando, me estaba desesperando.

Mi seguridad, mi confianza, mi paz mental… se veían constantemente amenazadas por esos episodios. En muchas áreas de mi vida había conseguido estar en paz con la comida, pero había situaciones concretas en las que sentía que perdía el control por completo. En esas situaciones, por más que me concienciara, por más que quisiera frenarlo, era superior a mí. No era capaz. Me era imposible.

Un día encontré por casualidad una formación de máster en neurociencia terapéutica. Me encantó el programa formativo. Por puro placer de aprendizaje, porque nunca pensé que lo que iba a aprender e integrar allí sería lo que pondría por fin el punto final para siempre a esa situación.

Lo que aprendí en esa formación e integré con todo el camino que había hecho en los años anteriores me dio la clave.

Me usé de conejillo de indias. Cree un plan de acción. Lo puse en marcha y… en apenas un par de semanas aplicando los conceptos que te voy a compartir, esos atracones resistentes desaparecieron. Se esfumaron por completo. Ya no volvieron nunca más. Desde aquel día de 2018 hasta hoy.

Puedes pensar que funcionó por todo el proceso que llevaba detrás. Sí y no.

Hemos probado luego estos conceptos con alumnas que estaban en un momento más crítico. Que nunca habían trabajado en ellas antes y han conseguido resultados extraordinarios. Obviamente luego hemos tenido que poner en orden otras cosas. Pero de primeras hemos conseguido que ese sufrimiento más intenso con los atracones desapareciera para poder trabajar con más paz y calma con el resto.

A través de la neurociencia podemos comprender la conducta del atracón. Ver con absoluta claridad como el atracón es solamente un síntoma de un sistema complejo del cerebro. Conseguir manejar incluso los más difíciles, aquellos que a mí me estaban siendo imposibles de controlar y que de repente desaparecieran de mi vida.

Fue el broche de oro del proceso. Puso punto final. Luego, en apenas unos días llegó el alta definitiva.

Cerré ese capítulo a nivel personal. Pero, por casualidad o causalidad, empezaron a llegar cada vez más mujeres a consulta que tenían el mismo problema. Empecé a compartir con ellas mi metodología y a conseguir resultados muy buenos desde las primeras semanas. Y así fue como dejé la nutrición deportiva, cada vez me sumergí más en la neurociencia terapéutica y empecé a dedicarme exclusivamente a ayudar a mujeres a dejar de tener atracones.

Y ahora lo compartiré contigo.

¿Con ganas de descubrirlo? Vamos a ello.

CAPÍTULO 5

ATRACONES Y POR QUÉ TE DA IGUAL CUMPLIR CON ESTE REQUISITO O NO

Este capítulo no es lo que parece. Tienes que leerlo hasta el final.

¿Qué es un atracón exactamente? ¿Y un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)? ¿Cómo sé si tengo un trastorno? ¿Me puedo curar?

Es crucial entender estos conceptos. Entender bien cuál es el posible problema con el que vamos a trabajar. O la situación a resolver, más que el problema.

Sentar las bases sobre qué es un atracón, cuáles son sus características, el tipo de atracones que existen y si realmente es tan importante o no encajar en los criterios clínicos de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) por atracón.

El DSM-V es el manual de referencia clínico para el diagnóstico de trastornos. Este manual marca las características que van a definir si unos síntomas indican que hay un trastorno o no. Marca los criterios para identificar si un paciente encaja o no en un diagnóstico específico.

Según el DSM-V, podemos hablar de un episodio de atracón cuando una persona:

-  Consume una cantidad de alimentos, claramente superior, a la que la mayoría de personas podrían comer en el mismo periodo de tiempo (por ejemplo, un periodo de dos horas o cuatro).

-  Sensación de falta de control de lo que se está comiendo.

Es decir, que comes una cantidad exagerada para ese tiempo y sientes que no puedes parar de comer o no puedes controlar lo que comes.

Estos desagradables episodios se asocian con varios (tres o más) hechos complementarios:

-  Comer mucho más rápido de lo habitual.

-  Comer hasta sentir una sensación de saciedad incluso desagradable.

-  Comer sin sensación física de hambre y, además, grandes cantidades.

-  Comer en soledad por la vergüenza que se genera.

-  Sentirse culpable, muy avergonzado o deprimido.

Si se cumplen estas características en algún momento de tu conducta alimentaria (tu manera de comer) estamos hablando de un atracón.

¿Te identificas con una, dos tres…? ¿Con ninguna? Sea como sea, sigue leyendo porque te interesa lo que te voy a contar. No importa al 100 % que te identifiques con ello especialmente. Ahora te cuento el por qué.

Sigamos con las especificaciones clínicas.

Para que podamos considerar que una persona cumple con el diagnóstico de TCA por atracón, tenemos que tener en cuenta varios conceptos:

Que el diagnóstico lo realice un profesional y no un paciente leyendo un libro y autodiagnosticándose.

Al menos un episodio de atracón a la semana durante tres meses seguidos.

Si hay un episodio de atracón, como mínimo una vez a la semana, durante un periodo de tres meses seguidos, podemos hablar de un diagnóstico de TCA por atracón.

¿Vamos a tener que esperar tres meses para ver si realmente esto es digno de trabajar o no? Ni mucho menos. De hecho, yo fui a buscar ayuda antes de que se cumplieran los tres meses.

¿Por qué? Porque estaba sufriendo. Mucho. No quería permitir que mi vida fuera así mucho tiempo más. Eso era lo que realmente me importaba.

¿Recuerdas que te he contado que mi psiquiatra me pegó bronca en consulta por “no usar bien ciertas terminologías”? Se refería a alguno de estos términos. Y yo me sentí tonta en esas circunstancias. Pero el problema no era que yo me sintiera tonta. Eso fue lo de menos.

El problema real es que en algún momento estas situaciones me despertaron dudas de si realmente tenía que seguir trabajando o no para solucionarlo…

Y quiero remarcar algo muy importante. Si alguna vez has dudado o llegas a dudar de si tú te mereces trabajar en ti para dejar de sufrir con la comida: sí, te lo mereces. Te mereces solucionar la situación.

Para mí hay dos motivos cruciales:

Cualquier persona se merece una vida plena y satisfactoria. Y cuanto más plena, satisfactoria y libre de sufrimiento mejor. Da igual del punto en el que partas, importa que puedes estar mejor y seguir avanzando.

La conducta que se repite en el tiempo se va reforzando cada vez más si no sabes cómo redirigirla. Al final la situación cada vez se hace más compleja. Más difícil de trabajar y revertir. No imposible. Pero obviamente no es lo mismo trabajar con una persona que lleva 3 meses con atracones, que con una que lleva 3 años. La conducta de la segunda es mucho más rígida y está mucho más reforzada.

Así que, si la comida te genera sufrimiento de alguna manera, te invito a que le prestes atención y busques solucionarlo. Doy por hecho que ya estás en el camino si estás leyendo este libro.

Pero, además, más allá de mi opinión, el propio DSM-V dice muy claro al inicio del informe (y esto parece que a veces a algunos profesionales se les olvida):

Nos podemos encontrar con personas que no cumplen con los criterios de diagnóstico del trastorno. Que no tenga todos los síntomas necesarios. Pero que sí se pueda percibir claramente que la persona necesita tratamiento. En este caso, se debe asegurar el acceso a la asistencia adecuada. También en el caso contrario, puede ser que se den todos los criterios, pero que no haya necesidad de tratamiento.

¿Qué va a determinar que se necesite un tratamiento o no?

-  La gravedad de los síntomas.

-  El significado.

-  El sufrimiento de la persona, asociado a los síntomas que está teniendo.

-  La discapacidad que implican los síntomas en la vida diaria.

-  Los riesgos y los beneficios del tratamiento disponible.

Es decir: se debe asegurar acceder al tratamiento si la persona lo está pasando mal, aunque no cumpla con los requisitos de un diagnóstico.

Me parece interesante enmarcar el trastorno a nivel de diagnóstico, porque hay gente que me lo pregunta. Pero me parece más interesante aún hablar sobre el apego al diagnóstico.

Un diagnóstico en ocasiones nos puede ayudar a entender lo que nos está pasando. A partir de aquí es interesante poner el foco en tu persona. La historia personal, cómo lo vives, cómo lo sufres, qué significa para ti… Y olvidarnos un poco del diagnóstico.

El diagnóstico tiene que ser algo para los profesionales básicamente. Si hay algo que agradezco infinitamente, es que nunca trabajé un TCA por atracón.

Siempre trabajamos con Laia. De hecho, me olvidaba por completo de si era un diagnóstico u otro. Trabajé con mi persona, con mi conducta, con mi autoconocimiento, con mis emociones, con mis patrones, con mi mente…

En consulta, con mi psicóloga, nunca mencionamos el trastorno por atracón la verdad. Yo en consulta nunca hago referencia al diagnóstico. Simplemente hablamos de la persona, de cómo se relaciona con el mundo, con la comida y con el cuerpo.

Además, lo que vamos a ver, las claves que a mí me llevaron a poder liberarme del trastorno, ni siquiera eran conceptos específicos de un trastorno por atracón. Simplemente eran conceptos del funcionamiento del cerebro y de la conducta.

Por eso el método ha funcionado con mujeres que cumplían múltiples perfiles en su manera de comer: algunas con grandes episodios de atracón, otras con episodios recurrentes, otras con pequeños episodios prolongados en el tiempo, mujeres con simplemente un poco de sensación de descontrol o culpa…

Hay también una pregunta que me han hecho algunas veces:

¿Un TCA se puede curar?

Y sé que si cumples con los criterios y con el diagnóstico de TCA, este sea uno de los miedos que tengas, que sea incurable. Yo también escuché muchas veces que los TCA eran para toda la vida.

Por eso pensaba que a lo mejor conseguiría dejar de comer, pero seguiría sufriendo toda la vida. Con una lucha interna contra la comida constante.

Realmente lo creí así. Pero no ha sido la realidad. Ya te dije que para mí la comida ahora no es más que eso, comida. No me genera ni sufrimiento, ni culpa, ni sensación de descontrol, ni vergüenza… nada. Placer a lo sumo cuando decido comerme un Ferrero Rocher de vez en cuando.

Lo primero a matizar es que no es lo mismo una enfermedad que un trastorno. Son conceptos médicos diferentes. Un trastorno es un conjunto de síntomas que muestran que existe una alteración en el estado mental, en la regulación de las emociones y en el comportamiento (la conducta).

No hay nada roto, no hay nada dañado en tu cerebro. Trabajando en estos aspectos: mente, regulación emocional y conducta, podemos llegar a conseguir que desaparezca el trastorno.

De hecho, en estudios realizados a medio plazo (unos 2-4 años de observación) se ha comprobado que alrededor del 70 % de las personas consiguen superarlo de por vida: sin ninguna recaída después del alta médica.

Así que:

-  Si cumples con los criterios, no te autodiagnostiques, busca un profesional.

-  Si estás sufriendo busca la forma de trabajarlo.

-  Olvídate del diagnóstico: céntrate en ti, en tu bienestar.

-  Más del 70 % de las personas lo superan de por vida.

Y ahora vamos a profundizar en un concepto que a mí me hizo abrir los ojos completamente y entender muchas cosas. Por ejemplo:

-  Lo engañada que estaba con eso del hambre real - hambre emocional.

-  Por qué el mindful eating no siempre funcionaba.

-  Por qué sentía que no tenía fuerza de voluntad y en realidad no tenía nada que ver con eso.

CAPÍTULO 6

TIPOS DE ATRACONES

No todos los atracones son iguales.

Entender los tipos de atracones te ayudará a diferenciar con más claridad las diferentes conductas que puedes estar teniendo con la comida. Conducta que te haga sufrir de alguna manera (física, mental o emocional). Y con esto, entenderás por qué hay momentos que no te puedes controlar, aunque eches mano de toda la fuerza de voluntad que hay a tu disposición.

Podemos diferenciar tres tipos de atracones principales.

Advertencia: la realidad es algo más compleja que la clasificación que vas a aprender ahora. Pero es la clasificación que te ayudará a entender de forma sencilla lo básico para tener resultados. Ir más allá podría ser interesante, pero llevaría un libro entero solo para conceptualizar el hambre, la conducta de comer y los atracones (proyecto que no descarto en un futuro).

Entonces.

Tenemos tres tipos de atracones principales. No es que solo se pueda producir uno u otro, pueden coexistir todos en tu conducta. Pero cada uno de ellos funciona de forma diferente.

De estos tres grandes grupos seguramente has oído hablar mucho de dos de ellos, pero no del tercero. Al menos, no directamente (aunque probablemente sí indirectamente, pero tan indirectamente que no has llegado a atar cabos. No te preocupes, yo he atado cabos con los años). Y este tercer tipo es el que a mí me llevó de cabeza los últimos años del trastorno.

El tercer tipo fueron los más resistentes de resolver. Por ellos me sentía incapaz de conseguir recuperarme, por ellos me plantee si a lo mejor en realidad no quería que mi situación cambiara, si a lo mejor no estaba haciendo nunca suficiente, si no tenía suficiente fuerza de voluntad.

Cuando muchos de mis episodios de atracón se habían solucionado, estos seguían estando presentes y yo no sabía cómo deshacerme de ellos.

Durante los años de terapia aprendí a manejar mis emociones bastante bien (después de integrar lo que te explico en este libro lo aprendí infinitamente mejor).

Mi ansiedad disminuyó, mi tristeza disminuyó, mi aburrimiento disminuyó… Muchas de las emociones que yo pensaba que eran las causantes de que yo terminara comiendo sin sensación de hambre física disminuyeron. Redujeron su intensidad y su frecuencia. Especialmente la ansiedad y el estrés.

Y con ello, obviamente, se minimizaron también los episodios de atracón y de descontrol. Pero había unos episodios que me llevaban de cabeza.

La casa de mi madre. Visitar la casa de mi madre era un momento crítico. Yo no sabía qué pasaba allí, pero era estar allí y ser incapaz de controlarme.

Daba igual cuántos días llevara encontrándome bien. Daba igual cuántos días llevara teniendo el control. Comiendo bien. Estando relajada, no solo con la comida, sino en general. Todo esto era indiferente cuando entraba allí. En ese lugar, todo se iba al garete.

Recuerdo conversaciones con mi psicóloga en las que me sentía muy frustrada. Ella me comentaba que cuando decidiera ir a visitar a mi madre, hiciera un ejercicio de consciencia. Me concienciara que no quería comer, que no quería tener un atracón.

¡Y yo lo hacía! Hacía el esfuerzo. Invertía energía en ello. Tengo recuerdos andando de camino a casa de mi madre repitiéndome mentalmente:

“No quiero tener un atracón”, “Estoy concienciada”.

Pero fuera como fuera lo fuerte que yo me encontrara, siempre terminaba perdiendo el control. Tardaba más o menos en terminar cayendo en el atracón. Pero terminaba perdiendo el control, comiendo muchísimo más de lo normal, sin poder parar y sin saber ni siquiera cómo parar.

Esos episodios me hacían sentir muy frustrada. Yo pensaba que no tenía suficiente fuerza de voluntad. Mi psicóloga me decía que me concienciara y yo lo hacía. Pero, aun así, no conseguía tener el control. Simplemente la comida y las ganas de comer me inundaban y me dominaban. Ellas a mí y no yo a ellas. Era muy frustrante y era una gran hostia para mi autoestima cada vez que eso sucedía. Porque me cuestionaba enormemente a mí misma.

Hasta que entendí que existía el tercer tipo de atracón. Estos tres tipos son: Los impulsivos, los compulsivos y los automáticos.

Los atracones impulsivos

Esta conducta se dispara cuando queremos (de forma consciente o inconsciente) obtener mucho placer con la comida.

Se suelen dar en ocasiones como fiestas. Fiestas con comidas interesantes y ricas a nivel gastronómico (Navidad). O cuando vamos a un restaurante muy especial, la comida está muy buena, estamos disfrutando mucho de esa comida y terminamos comiendo muy por encima de nuestras posibilidades.

Los atracones compulsivos

Este tipo de conducta se dispara cuando buscamos huir de una emoción incómoda.

Ese momento en el que sientes una emoción desagradable o incómoda y quieres dejar de sentirla y para ello: comes mucho.

Por ejemplo, cuando sientes aburrimiento, ansiedad, tristeza, estrés, cansancio… Y comiendo, de alguna forma consigues calmar esa sensación y te ayuda a sentirte mejor. Momentáneamente, sí. Porque luego puede aparecer la culpa, el remordimiento… Y eso de sentirse mejor es muy efímero a veces, pero hay unos primeros segundos en los que comer reconforta.

Hay una serie de atracones, que yo también los pondría aquí. Hay mucha gente que me comenta:

“Yo también como cuando estoy muy feliz o cuando estoy muy alegre”.

Mira aquí creo que puede ser que sea por lo que sucede en el tercer tipo o yo también he llegado a la conclusión de que se trata de un atracón compulsivo. Pero en este caso, la emoción positiva es tan intensa que se siente incómoda. No sabemos sostenerla y finalmente, necesitamos comer para huir de esa sensación.

Y el tercer tipo… redoble de tambores por favor:

Los atracones automáticos.

Y estos son los que me sucedían a mí en casa de mi madre.

Los atracones automáticos simplemente se construyen por la repetición. Las conductas anteriores se han repetido tantas veces, que nuestro cerebro ha aprendido a llevarlas a cabo. Sin más.

Ya no es necesario ni que haya una emoción que lo dispare. Ni siquiera sentimos emociones, a veces incluso se siente pérdida de consciencia. Como si te desconectaran del momento. Se da como un hábito. Sin pensar. En piloto automático.

Como cuando vas al trabajo con el coche y de repente estás allí y no recuerdas nada del camino. Tu cuerpo lo ha hecho solo y tú no sabes ni cómo.

Conocer y comprender este concepto fue clave para conseguir:

-  Dejar de frustrarme.

-  Dejar de pensar que yo no tenía suficiente fuerza de voluntad.

-  Dejar de sentirme culpable.

-  Dejar de luchar conmigo misma.

Pero sobre todo…

Dejar de tener atracones. También los más resistentes.

A veces lo más básico, es lo que menos vemos. Porque ahora a mí este concepto me parece super básico. Muy lógico. Pero no lo veía. Entonces no lo veía.

Hay un punto muy importante en todo esto. Y es que por la forma que tienen de producirse, trabajar para deshacerte de los atracones automáticos te permite liberarte de cualquiera de los otros tipos de atracón.

Cuando trabajamos los atracones automáticos abrimos el abanico de disparadores y de beneficios de la conducta (luego profundizamos en ello). Eso permite abarcarlos todos.

Cuando se trabaja desde la visión de atracón compulsivo, como sucede muchas veces, limitas el disparador o el beneficio a un concepto muy pequeño: las emociones. Dejando de lado otros disparadores y beneficios muy potentes e influyentes en la conducta.

Así me encuentro a gente que me dice en redes sociales que llevan tiempo o años buscando la emociones que les provoca los atracones, pero que no son capaces de sentirla o saber cuál es.

La respuesta es esa: atracones automáticos.

Aquí veo otra limitación en las terapias. Que mucha gente está trabajando atracones automatizados como si fueran atracones compulsivos. Trabajan solo con la emoción como disparador del atracón y dejan de lado disparadores importantes para la conducta de la persona. Y eso hace que la lucha interna se mantenga eternamente. Es agotador. Es lo que me pasaba a mí.

Por eso no conseguía que desaparecieran. A pesar de estar muchísimo mejor.

El problema de este enfoque es que a veces te vuelves loco buscando la emoción y no la encuentras, como te comentaba. Y a veces, la emoción es una consecuencia de la conducta. Un reforzador, pero no el disparador. Así que no se soluciona la situación. Solo se pone un parche momentáneo.

A lo mejor estás pensando, “¿Qué dice esta de disparadores y reforzadores?”. Son conceptos clave que tienes que entender para que le demos la vuelta a la situación. Vamos a ello.

CAPÍTULO 7

CONDICIONAMIENTOS Y PATRONES

Hemos visto que podemos categorizar tres tipos principales de atracones. Dos más importantes, el compulsivo y el automático. Y como ya sabes, trabajando el automático, podemos conseguir deshacernos de los compulsivos también.

¿Por qué? Porque todos son aprendizajes condicionados. Solo que uno se limita a emociones y el automático se limita a cualquier cosa, incluidas las emociones.

Pero no te asustes. Vamos a ver qué quiere decir esto del condicionamiento.

El cerebro dispone de diferentes vías de aprendizaje. Podemos aprender por observación, por ejemplo, vemos como nuestros padres comen y aprendemos a comer. A esta vía se le llama aprendizaje vicario.

Para el trabajo que vamos a hacer nos interesan especialmente las vías de condicionamiento.

Tenemos dos tipos de aprendizajes por condicionamiento. El condicionamiento clásico, o también llamado condicionamiento pavloviano (por Pávlov), y el condicionamiento operante. Ambos tipos de aprendizaje se basan en las asociaciones.

-  En el condicionamiento clásico hacemos una asociación de forma refleja.

-  En el condicionamiento operante hacemos una asociación en base a una conducta o acción y las consecuencias que ella conlleva, sean buenas o malas.

No te preocupes si no entiendes bien la diferencia entre uno u otro o cuando se da alguno de ellos. En realidad, son complementarios y se dan de forma simultánea.

El concepto importante con el que te debes quedar es que aprendemos haciendo asociaciones, ya sea de estímulos, ya sea de conductas y resultados.

Acción: como chocolate.

Resultado: siento placer.

-  Aprendizaje - asociación: si como chocolate, siento placer.

-  Condicionamiento: si quiero conseguir placer, lo puedo hacer a través de la conducta de comer chocolate.

Pero vamos incluso más allá…

-  Mi abuela me da chocolate. Como chocolate. Siento placer.

-  Aprendizaje - asociación: cuando vea a mi abuela me puede dar chocolate y eso me hará sentir placer.

Al condicionamiento pavloviano tiene este nombre por su descubridor, Iván Pávlov, premio nobel de Fisiología y Medicina. Estoy segura que has oído hablar de él y de “sus perros”.

Y lo que descubrió en sus experimentos, nos interesa mucho.

Pávlov expuso a sus perros al sonido de una campana. La campana era en ese momento un estímulo neutro.

Estímulo neutro: un estímulo neutro es algo que está presente en nuestro ambiente, pero que no genera ningún tipo de respuesta corporal.

La campana no generaba ningún tipo de reacción en los perros. No tenía ningún significado asociado. Luego se les enseñaba comida a esos perros y se medía la salivación. La comida sí activaba una reacción corporal en los perros, la salivación (a esto se le llama en psicología reflejo incondicionado). Simbolizaba comida.

Pávlov fue haciendo sonar la campana al tiempo que les daba de comer a los perros. Así, los perros asociaron el sonido de la campana con la comida. Finalmente, cuando el proceso se había repetido suficientes veces, Pávlov simplemente necesitaba presentar el sonido de la campana, sin comida, para que los perros…

¿Adivinas?

Empezaran a salivar, simplemente por escuchar la campana.

Pero algo más impresionante. Los perros también empezaron a salivar solamente por estar en la sala en la que se les había estado dando de comer.

Los perros de Pávlov generaron el aprendizaje de que la campana simbolizaba comida. Que esa sala simbolizaba comida.

Tanto el sonido de la campana como el de la sala quedaron condicionados a la comida.

Estímulos que inicialmente eran neutros y no tenían ningún significado, ahora eran una señal de que iba a venir comida.

¿Cuántas veces te han entrado unas ganas terribles de comer sin saber ni siquiera por qué? ¿Que no tenías hambre o estabas completamente tranquila y de repente llegas a un lugar, te encuentras con una persona y se disparan las ganas de comer?

Tu cerebro ha aprendido. ¿Recuerdas que te dije que el cerebro era muy eficiente? El cerebro es una máquina fabulosa de buscar la forma de protegerte y de encontrar recompensas. ¿Y sabes qué va a hacer? Memorizar todas las características que estén asociadas a ese momento. TODAS. Lo que ve, lo que oye, lo que siente, lo que huele, quién estaba allí, el lugar en el que estaba, memoriza TODO el CONTEXTO.

Como puedes ver, los aprendizajes por condicionamientos pueden darse con estímulos externos o internos. La campana o la sala serían señales o estímulos externos. Pero también sensaciones corporales, pensamientos y emociones pueden quedar condicionados. Estos son estímulos internos.

Aprendemos que cuando tenemos esta sensación interna incómoda, como esos pensamientos tan negativos, podemos calmarnos comiendo. Que llevar a cabo esa conducta me va a ayudar a desconectar.

Cuando comes, cuando tienes un atracón, hay cientos de estímulos alrededor de ti. Tú, tu cerebro consciente, no los percibe todos, pero tu cerebro inconsciente sí. Tu cerebro subconsciente capta 400 000 millones de bits de información cada segundo.

Entre esa información hay: lugares, sonidos, objetos, horas del día (sí hija sí, también puede ser una hora del día la que se condicione), incluso sensaciones corporales (estímulos internos). Todo eso puede quedar condicionado.

Obviamente si la asociación se produce de forma muy repetida, más reforzada queda. Más fuerte es. Más conexiones neuronales apoyan ese aprendizaje.

Como ya debes estar notando, es probable que se hayan condicionado algunos que otros estímulos que te estén disparando el atracón y que no hayan sido intuitivos para ti hasta ahora porque eran estímulos aparentemente neutros. ¿Por qué entrar a la cocina de tu casa iba a ser suficiente para disparar el atracón?

Yo, durante varios años de mi vida, tuve en mi casa particular un centro de salud. Entonces el timbre del centro era el mismo que el de mi casa.

Durante la semana teníamos la suerte de tener muchísimo trabajo. Cada poco tiempo estaba sonando el timbre. Éramos tres personas trabajando y había días en los que yo hacía sesiones durante jornadas de casi 12 horas.

Me apasiona mi trabajo, me gusta muchísimo y lo disfruto mucho. Incluso con eso, las jornadas de 12 horas se hacen intensas, mucho tiempo en contacto con mucha gente. Eso sumado a mi ansiedad y mi trastorno de la conducta alimentaria, mi cerebro empezó a asociar el sonido del “timbre” con “ansiedad” y con “comer”.

Llegaba el fin de semana. Yo estaba en casa tranquila, sin previsión de clientes que atender, pero venía algún amigo y allí daba igual que yo supiera que era fin de semana, daba igual que tuviera claro que ese timbre no quería decir trabajar ni quería decir jornada larga. Mi cerebro había asociado fuertemente el sonido del timbre con las largas jornadas de trabajo. Se me disparaba la ansiedad de forma automática, por más tranquila que yo estuviera.

El método que vas a aprender lo hemos analizado con todas las mujeres que han pasado por el Programa Re-Conexión con tu Nutrición y es asombroso los estímulos que aparecen condicionados. Estímulos tan neutros aparentemente y que disparan las ganas de comer con mucha intensidad.

Con clientas hemos descubierto horas concretas de la tarde, entrar simplemente en una sala específica del lugar de trabajo o la cocina de casa.

Como puedes entender la lista es infinita. Con el método Re-Conexión te enseñaré a que puedas identificar tus propios estímulos, los que han quedado condicionados. Tendrás también una lista con algunos de los estímulos más habituales que suelen disparar las ganas de comer. Pero eso más adelante. Ahora vamos a seguir dándole luz a algunas de las bases del proceso para que cuando apliques el método sea efectivo.

Puede ser que ahora estés pensando que menuda movida te viene encima. Es normal. Puede haber muchísimos estímulos que se hayan condicionado, pero hay un punto clave: los estímulos “pared maestra”.

Ya sabes, como en tu casa. Hay paredes que las puedes tirar y la casa seguirá en pie. Y hay paredes que ni se te pase por la cabeza tirarlas, porque se te cae la casa encima. Ese es el concepto de señales “pared maestra”. Hay ciertas señales que son mucho más potentes que otras y que simplemente trabajar con ellas te ayudará a que el resto rebajen su fuerza por inercia.

Por ahora simplemente quiero que te quedes con esta idea: puede ser que tus atracones se estén disparando por un estímulo que sea totalmente neutro para tu mente consciente.

Por eso, es importante entender el siguiente capítulo en el que vamos a profundizar en los atracones automáticos.

CAPÍTULO 8

ATRACONES AUTOMÁTICOS

Nos referimos con “atracones automáticos” a esos episodios que suceden cuando la conducta de atracón se ha repetido muchas y muchas veces. Tantas que se han automatizado.

Es probable que en un inicio hubiera un momento en el que sintieras una emoción previa a la conducta: estuvieras ansiosa y comieras, o estuvieras aburrida y comieras, o estuvieras triste y comieras. Mil opciones que pueden haber sucedido. Cuando esta conducta se produce de forma puntual no tiene más relevancia. Pero cuando esta conducta se repite y se da de forma recurrente se produce el fenómeno de automatización.

Si te identificas con una de esas mujeres que me decían que “no eran capaces de encontrar la emoción”, puede que te identifiques también con alguno de los siguientes comentarios:

“Es entrar en la cocina y tengo ganas imparables de comer”.

“Es saber o pensar que me voy a quedar sola y ya empiezo a planificar el atracón”.

“Es saber que voy a ir a una cena con amigos y ya tengo que empezar a luchar conmigo misma para no comer”.

La misma historia que te contaba de la casa de mi madre. Era entrar allí y no poder parar de comer. ¿Por qué? ¿Por qué sucede esto? Porque el cerebro ha generado un aprendizaje. El cerebro ha aprendido que cada vez que tenías ansiedad, aburrimiento o tristeza podías entrar en la cocina y comer o pegarte un atracón. Así que ahora, cuando entras en la cocina ya se salta todos los pasos. Simplemente quiere la recompensa del atracón. La ansiedad, el aburrimiento y la tristeza pueden ya no ser necesarios.

Tu cerebro ha aprendido que cada vez que te quedas sola te pegas un atracón para sentir menos vergüenza que cuando hay gente. Así que simplemente con que pienses que vas a estar sola te va a disparar las ganas o la urgencia por tener un atracón.

Tu cerebro ha aprendido que cada vez que tienes una cena con amigos te pones ansiosa. Se disparan los nervios por tener que comer en público y calmas esos nervios comiendo. Así que ahora simplemente con saber que vas a ir con amigos a cenar, ya no es necesario que te pongas nerviosa. Tu cerebro ya te da lo que “tú quieres”: el atracón.

Mi cerebro aprendió que en casa de mi madre había comida que yo no me permitía comprar en mi casa. Simplemente con pensar en casa de mi madre, ya me hacía pensar en el atracón. A veces incluso los planificaba con antelación.

No somos conscientes del órgano tan eficiente que tenemos dentro de nuestra cabeza. Es extraordinario. Y, como tal, hace cosas extraordinarias: hacernos la vida más fácil.

Sí, ya lo sé. Estás pensando que precisamente más fácil no te la hace. Más bien, te lo pone bastante difícil. Ahora tienes que luchar contra los atracones y encima ya no hay gestión emocional que valga.

Pero la realidad es que, a nivel inconsciente, a nivel de supervivencia, él solo te lo está poniendo más fácil: detrás de esa conducta hay una recompensa. Si siempre hay recompensa, mejor que lo hagamos de forma eficiente, rápida y automática para que lo puedas hacer sin pensar.

Entonces para las que están buscando esa emoción que ya no sienten:

¿Qué pasa si después de mucho buscar la emoción perdida encuentras una emoción y pruebas gestionarla para dejar de tener esos atracones? ¿Cuánta importancia tiene ya en el patrón esta emoción que ni sientes? Ahora lo que dispara el atracón es el contexto. Ya no es la emoción. Así que vas a perder tiempo y energía gestionando la emoción.

Es importante entender también en los automatismos, que el cerebro es un ahorrador de energía. Pensar consume energía, así que, él quiere que tú pienses lo mínimo posible. Pensar y hacer las cosas de forma consciente e intencionada, realmente genera un gasto de recursos muy valiosos para el cerebro (energía, glucosa…). Así que para que tú dejes de gastar esas calorías, él empieza a ponértelo más fácil. Te ayuda a hacerlo todo de forma más automática. Genera aprendizajes y esos aprendizajes generan automatismos. Esto no lo hace solo con los atracones, esto lo hace con TODO lo que haces en tu vida.

¿Te acuerdas del primer día que fuiste a la autoescuela y te montaste en un coche? (O si no conduces, el primer día que hiciste una habilidad que ahora domines: montar en bicicleta, etc.).

Ese primer día yo me acuerdo que pensaba antes de montarme al coche: “¿Cómo voy a saber yo cuándo tengo que cambiar de marcha? ¿Cómo voy a identificar el sonido del motor? ¿La vibración adecuada?”. Me asaltaban muchas dudas. Luego, cuando ya me había sacado el carnet de conducir y llevaba un tiempo conduciendo, a mis 18 años iba a diario en coche a la universidad. Viajaba hasta Barcelona cada día. Tenía que hacer varios cambios de carril en el trayecto, a veces implicaban cruzar 3 o 4 carriles en poco recorrido y con mucho tráfico (si estuviste por el nudo de la Trinidad, sabes de lo que hablo).

Pues muchos días llegaba a la universidad y pensaba: “¿Cómo he llegado hasta aquí? Si estaba pensando en otras cosas y no me he dado ni cuenta de cuándo cruzaba los carriles. ¡Para haberme matado!”. Eso es una automatización.

Hacer las cosas de forma consciente consume mucha energía. Estar pendiente de los sonidos, de las sensaciones y las vibraciones. Para ahorrarse esa energía, el cerebro automatiza los procesos, genera aprendizajes, automatiza esos aprendizajes y la forma de ejecutarlos y llega un día en el que tienes tan automatizada la conducción, que ya no necesitas pensar para hacerlo. No necesitas prestar atención. Lo haces de forma automática.

Esto mismo es lo que sucede con los atracones. Se automatizan. El cuerpo y el cerebro, empiezan a manejar “por ti”. Tu cerebro toma el control, te ha querido poner las cosas fáciles: “Tranquila Mari, que ya lo hago yo por ti, tú piensa en otras cosas”. Él empieza a tener el atracón y tu desconectas o te pones a pensar en “otras cosas”: “¿Por qué estaré haciendo yo esto? Pero si yo no quiero. ¿Por qué no puedo parar? ¿Qué emoción habrá detrás de esto?”, etc.

Parar un atracón automático es un trabajo muy diferente a gestionar una emoción. Tampoco es una cuestión exclusiva de fuerza de voluntad. Aquí no es tu voluntad la que está decidiendo y ejecutando. Por eso, por más que quieras tirar de la fuerza de voluntad, muchas veces no te funciona. Bueno, para quedarte sin energía sí que te funciona muy bien. Pero no para parar el atracón.

Vamos a ver qué sucede entonces con la fuerza de voluntad.

CAPÍTULO 9

¿POR QUÉ TE TIENES QUE OLVIDAR DE LA FUERZA DE VOLUNTAD?

¿Qué es la fuerza de voluntad? ¿Te lo has planteado alguna vez? ¿Qué es exactamente la voluntad? ¿Dónde se encuentra la voluntad? ¿Cómo se delimita la voluntad?

Creo que todas las personas que hemos tenido algún tipo de sufrimiento con nuestra conducta, ya sea con la comida u otra cosa, hemos intentado echar mano de la fuerza de voluntad en algún momento para resolver ese sufrimiento. Hemos pensado que ese era el ingrediente secreto que nos faltaba, que necesitábamos más de eso.

¿Pero te has parado a pensar alguna vez qué es exactamente la fuerza de voluntad?

Yo recuerdo la primera vez que Alfonso, la persona que más me ha enseñado de neurociencia, nos preguntó qué era eso de la “fuerza de voluntad”.

Yo te confieso, que nunca antes me había hecho esa pregunta. Nunca me había planteado qué es exactamente esto a lo que llamamos fuerza de voluntad. De dónde viene. Dónde se encuentra.

Sí, me sentí millones de veces frustrada por “no tener suficiente fuerza de voluntad”. Me juzgué millones de veces por no tener “suficiente fuerza de voluntad”. Incluso me sentí varias veces orgullosa de mí por tener esa “fuerza de voluntad” necesaria en ciertas ocasiones.

Pero, cuando me puse a reflexionar, no sabía ponerle palabras exactas a qué estaba alabando o anhelando exactamente.

Podría escribir un libro entero hablando sobre la fuerza de voluntad, qué es exactamente y qué no es fuerza de voluntad y sería sin duda un libro muy complejo. Pero voy a intentar hacerte el concepto fácil a lo largo del libro. Reflexiona con estas preguntas qué es eso que anhelamos tanto. Sabemos muy poco cómo definirlo, cómo localizarlo. Es algo tan conocido y tan desconocido al mismo tiempo y queremos que nos solucione la situación.

Sí, creemos saber muy bien qué tipo de acciones demuestran fuerza de voluntad. Bueno, o eso creemos.

La realidad es que estamos muy confundidos con lo que es fuerza de voluntad. Muchas veces confundimos otros procesos neuronales con fuerza de voluntad y nos juzgamos o alabamos “injustamente”. Personalmente, me costó integrar este concepto.

Hay actitudes que nos han dicho que eso era fuerza de voluntad y no era verdad. Eran otros mecanismos como, por ejemplo, automatismos también. Igual que generamos automatismos que no molan, como son los atracones, también generamos automatismos que sí que molan y que confundimos con fuerza de voluntad.

¿Acaso tiene más fuerza de voluntad una persona que va al gimnasio y que tiene mucha capacidad de definir, que con una sola sesión ya ve resultado y se mira en el espejo y ya ve sus músculos hinchados o más definidos? ¿Esa persona que tiene una recompensa inmediatamente después de llevar a cabo la conducta tiene más fuerza de voluntad que una persona que va a tardar 5 meses en empezar a ver una recompensa en el espejo? ¿De verdad hablamos de fuerza de voluntad?

Espero que esté empezando a caer la venda de los ojos. Que estés empezando a ver que no es simplemente la fuerza de voluntad la responsable de hacer que una persona vaya un día sí y otro también al gimnasio, sin cuestionarlo, y otra persona no. No es que el primero no use fuerza de voluntad, pero está claro que el primero va a necesitar infinitamente menos que el segundo.

Volviendo al tema de la gestión de los atracones. El primer obstáculo que nos encontramos con el tema de la fuerza de voluntad es que pensamos que hay funciones de nuestro cerebro que están bajo nuestro control. Confundimos mente con cerebro. Tenemos claro que el corazón no lo podemos controlar, tenemos claro que los riñones no los podemos controlar, tenemos claro que nuestra vejiga no la podemos controlar. Pero el cerebro… El cerebro tiene una parte que habla: la mente, y como somos conscientes de esa función del cerebro (que es una mínima parte del cerebro), pensamos que la mente es todo, pensamos que cerebro y mente son lo mismo y nos olvidamos de que es un órgano más como el resto de órganos. No está bajo nuestro control directo. No está bajo nuestra voluntad directa.

Este es uno de los conceptos más básicos que debes asumir de este libro. Realmente creo que es uno de los más importantes.

Tu mente no es tu cerebro. Tu cerebro no es tu mente

La mente es un producto de la función del cerebro. Tu cerebro tiene muchas más reacciones, funciones y conexiones que no están presentes en tu mente, que no dan la información a la mente. Hay reacciones en tu cerebro que terminan convirtiéndose en diálogo, en movimientos conscientes, etc. Pero la mayor parte de lo que sucede en nuestro cerebro no somos apenas conscientes de ello.

El neurocientífico John-Dylan Haynes y sus colegas, demostraron en 2008 que el cerebro toma una decisión y no es hasta 10 segundos más tarde, que nuestra mente es consciente de esa decisión. Estudiaron en laboratorio a personas a las que se les medía la actividad cerebral. Se pusieron a las personas delante de dos botones y se les pidió que eligieran un botón a pulsar. El cerebro decidía qué botón pulsar y no era hasta 10 segundos más tarde que la persona era consciente de la decisión y llevaba a cabo la acción.

Tu cerebro subconsciente hace predicciones, toma decisiones y decide las acciones que va a realizar. Manda esas decisiones y acciones a la mente consciente y esta última trata de justificar estas decisiones dándole un sentido lógico y racional que dé sentido a la decisión. Pero esta justificación puede ser real o no.

Pensamos que nuestra mente consciente es nuestro cerebro. Pero solo es un subproducto. Quién toma las decisiones es nuestra parte subconsciente del cerebro.

Allí es donde se alojan los aprendizajes, las memorias y los automatismos. Cuando tu cerebro subconsciente toma una decisión, es difícil que la fuerza de voluntad pueda hacer gran cosa para cambiar a corto plazo. La fuerza de voluntad sí puede ser una gran aliada, pero usada de forma inteligente.

Veremos dónde tenemos que aplicar la fuerza de voluntad y cómo sacarle partido a medio y largo plazo. Pero a corto plazo, en lo que refiere a los atracones, intentar parar un atracón automático con fuerza de voluntad es una locura.

Vas a gastar mucha energía con ello y puedes usar esa energía de una forma más inteligente. Aunque ahora te pueda estar rompiendo esquemas, sé que tienes la certeza de que lo que te estoy diciendo tiene sentido. Sé que has intentando tirar de la fuerza de voluntad muchas veces, que has estado batallando en una lucha interna de “voy o no voy”, “me lo como o no me lo como” y has terminado andando a la cocina a comer, perdiendo la batalla de la fuerza de voluntad, después de desgastarte por completo.

Es curioso que muchas mujeres me dicen: “Estoy muy cansada constantemente. Me siento agotada”. ¿Cómo no, con esa lucha constante?

Sé que has batallado también con el “venga por uno no pasa nada”, “cogeré un poquito y luego ya está” y luego el primero es simplemente el que abre la puerta a no poder parar.

¿Dónde está tu fuerza de voluntad aquí? Deja de culparte y machacarte. Deja de engañarte. No vas a resolver esto con fuerza de voluntad. Los tiros van por otro lado. Tu problema no es que no tengas fuerza de voluntad. Es que estás intentando solucionar la situación con el “remedio” que no es. Hay un camino mucho más eficaz.

Para entender por qué pasa esto, por qué te estás desgastando de energía y cómo lo puedes hacer de forma más inteligente, tienes que entender que es como si tuvieras dos cerebros. ¿Qué dos cerebros?

CAPÍTULO 10

LOS DOS CEREBROS

Debes recordar especialmente: la mente y el cerebro no son lo mismo.

Tenemos una parte inconsciente que haciendo un poco de trabajo de autoobservación, de metacognición, etc., podemos llegar a llevar a la consciencia. Vivimos demasiado tiempo en piloto automático y no estamos presentes en muchos de los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentamos a lo largo del día.

Pero va más allá de esto. Hay mucha actividad del cerebro de la que nunca seremos 100 % conscientes. Simplemente podremos observar los resultados. No hay que olvidar que el cerebro es un órgano. Tú puedes sentir tu corazón latir, pero difícilmente vas a ser consciente de toda la actividad que está sucediendo en tu corazón para mantenerte con vida. De la misma forma, en el cerebro suceden millones de reacciones, de conexiones, de descargas… millones de cosas cada segundo.

Tu cerebro procesa 4 000 millones de bits de información cada segundo. 4 000 000 000 bits cada segundo. Pero solo eres consciente de 2 000 bits, apenas una pequeña parte de la información.

Imagínate si fuéramos conscientes de toda esa información a cada segundo. Nos volveríamos locos. Además del desgaste energético que eso supondría. Inviable.

Entonces, el cerebro recibe toda esa información y él decide qué manda hacia arriba y qué no manda hacia arriba. Hacia arriba porque a esos procesos los llamamos procesos superiores. Tienes una parte inconsciente, que capta información y decide qué manda hacia la consciencia. En función de lo despiertos que estemos (despiertos de consciencia, no de sueño) nos enteramos de más o de menos. En función de lo que vivas en piloto automático, te enterarás de más o de menos. Por eso muchas veces no nos enteramos ni de la mitad de la historia. Porque no estamos presentes.

Hasta aquí todo ok, ¿no? Entonces recordamos que hace un par de capítulos atrás has aprendido que el cerebro para ahorrar energía genera aprendizajes y algunos de esos aprendizajes se automatizan. Así, todo lo que esté automatizado no será tan necesario que suba a la consciencia y nos genere un desgaste de energía que podemos usar para otras cosas.

Acuérdate: es importante el concepto de la repetición. El cerebro automatiza lo que se repite. La automatización también supone un gasto, para que tu cerebro decida automatizar algo, tiene que haber un resultado importante o una repetición suficiente.

Hay un día que te sientes triste y vas a comer algo dulce o salado, algo crujiente, no sé, lo que te venga en gana para sentirte un poco mejor. Y durante unos segundos te sientes algo mejor. Ha sido algo puntual, no pasa nada. Y si se queda en algo puntual, pues así se quedará en el cerebro también.

Ahora, si empiezas a sentirte triste muchas veces, constantemente, al principio tu cerebro te dirá: “Ei acuérdate que nos comimos esas galletitas la otra vez y te sentiste mejor”. Y entonces, te acuerdas de las galletitas y puede ser que entres como en un poco de lucha: “No, mejor no, que ya estas últimas semanas he comido muchas galletitas”, pero al final acabas andando a comer las galletitas.

Y si esta situación se repite. Tu cerebro en su gran generosidad, piensa: “Mira esta muchacha me está haciendo perder tiempo y energía con esos diálogos internos de si voy o no voy a comer las galletitas y al final va, con que vamos a automatizar todo el proceso, cuando sienta tristeza, que no necesite ni pensar, que vaya directa a las galletitas”. Y así te ves un día, que de repente estabas triste y ni sabes cómo ya estás comiendo las galletitas y dices: “Coñi, Mari, ¿qué haces?”.

Si la historia se sigue repitiendo, tu cerebro dice entonces: “Oye, que cada vez que llega a casa, se pone triste. Pues vamos a ponérselo fácil, vamos a automatizar directamente el entrar en casa con ir a comer las galletitas, que así se sentirá mejor directamente y ya que ni sienta la tristeza”.

Y añadirá: “Espera, sabes qué, que igual que las galletitas nos dan el subidón, el chocolatito ese y las chuches de los niños… ¡Eso también estará bien!”, (porque encima el jodio generaliza).

Y de repente te encuentras entrando en casa, que ni triste ni nada, pero que no puedes dejar de pensar en las galletas y dejar de comer las dichosas galletas, el chocolate y las chuchas. ¿Vas viendo la automatización?

Tu cerebro te está intentando ayudar. Sí, yo sé que lo mandarías a tomar por saco y que se metiera las automatizaciones por donde… ya sabemos. Pero te aseguro que está función del cerebro puede ser (y será para ti) superbeneficiosa si la sabes usar bien.

Y entonces, volviendo a la fuerza de voluntad, ¿qué relación tiene la fuerza de voluntad con estos dos cerebros? Lo entenderás perfectamente con el jinete y el elefante. Ya nunca más dejarás de ver a tu elefante.

CAPÍTULO 11

EL JINETE Y EL ELEFANTE

Visualiza esto con los ojos abiertos que, si no, no me lees. Luego los puedes cerrar si quieres.

Imagina que eres un jinete, un jinete indio, de la india, no de los de plumas del “Far west”. Un jinete indio con un turbante en la cabeza.

Vas encima de un elefante. Un elefante enorme que pesa 5 toneladas. Siente realmente cómo sería la sensación de estar subida encima de ese elefante. Nota el vaivén de su andar tranquilo. Nota la energía bajo tu cuerpo de ese pedazo de elefante. La vibración cada vez que pone su enorme pata en el suelo para dar un paso.

¿Lo ves? ¿Lo sientes? Es un elefante de 5 toneladas. Tiene voluntad propia. Tú no eres él, tú no lo puedes dominar. Así que, en cierta medida, estás a su merced. En cierta medida vas a tener que ir a donde él decida ir. Si decide ir hacia la izquierda, pues para allá que iréis.

(Ah no me acordé de decirte que no tienes estribos ni nada, imposible bajarte del elefante. Sí, ya sé que estas cosas se avisan antes). Tu elefante, hace cosas. Ve cosas que le llaman la atención y reacciona a ellas y hace lo que cree. Tú vas montada en ese elefante porque quieres ir a un lugar. El elefante de repente ve un charco de agua y se para a beber. Cuando termina se sienta a descansar. Tú estás viendo que se hace de noche, estás viendo que vas a llegar supertarde, estás viendo que como no os mováis te tendrás que quedar de noche en la selva y eso no mola… Entonces empiezas a tirarle de las orejas. Empiezas a darle golpecitos al elefante, a gritarle, a intentar empujarlo con el cuerpo, pero el elefante no responde. No hace nada. En realidad, eres como una mosca para él. Apenas le afecta lo que le puedes hacer con tu fuerza. Tú no tienes suficiente fuerza, pesa 5 toneladas. Tus movimientos, golpes y gritos no son nada para él.

Batalla perdida. El elefante no se mueve y tú estás desgastada a más no poder de intentar con tanta energía que se mueva y haga lo que tú quieres.

Ese elefante de 5 toneladas es tu cerebro subconsciente. Y ese jinete, pequeño y mínimo dentro de la conjunción, es tu mente consciente. Y, aparte del peso, hay algo sumamente importante que diferencia al elefante y al jinete.

Tu mente consciente ve en la distancia, ve a medio y largo plazo, piensa, reflexiona, ve la lógica de las cosas, pero no tiene el control. El control real lo tiene la parte subconsciente. Toma las decisiones, tiene el mando de tu conducta, tiene el mando de lo que haces y dejas de hacer.

En el elefante se alojan todas estas automatizaciones que hemos hablado: los aprendizajes, los condicionamientos, las memorias y las conexiones neuronales del subconsciente. Lo que domina todo lo que haces y cómo lo haces en tu vida. El subconsciente se puede entrenar, se puede dirigir, se puede ir cambiando. Igual que un elefante se puede entrenar y puedes hacer que te haga caso.

Pero hay que hacerlo. Y ese es el principal conflicto. Estás haciendo que tu jinete entre en conflicto constantemente, que grite, patalee, le de golpes al elefante intentando que se haga su voluntad. Pero el elefante ni se inmuta. No le afecta.

Mientras tu cerebro no esté entrenado en la dirección que tú quieres con la comida, ya puedes echar mano de toda la fuerza de voluntad que quieras. El elefante sigue pesando 5 toneladas y va a seguir haciendo lo que él decide y cree que es lo mejor. Mientras tú solo, como ese jinete que grita y patalea, te vas a desgastar a nivel emocional y energético.

Si quieres que tu elefante, tu cerebro subconsciente, empiece a hacer lo que tú de verdad quieres, si quieres empezar a dirigirlo con esa proyección a medio y largo plazo que tú ves, las consecuencias que eres capaz de ver desde tu mente reflexiva, que ella sí que es capaz de ver que si no dejas de tener atracones las cosas no van a ir bien y cada vez van a ir a peor, tienes que empezar a actuar de forma inteligente, tienes que empezar a entrenar a tu elefante.

Entrenar a tu elefante. No castigar, ni gritar, ni forzar… entrenar.

Esto es lo que vas a aprender en este libro. Tenemos que conseguir desautomatizar las automatizaciones que se han construido en tu cerebro durante este tiempo. Vamos a construir nuevos aprendizajes y nuevas automatizaciones, que te permitan que tu elefante haga lo que tú quieres sin tener que estar batallando con él, ni echando mano de la fuerza de voluntad.

Tienes que entrenar a tu elefante. Eso no es tirar de fuerza de voluntad. Tienes que enseñarle nuevas vías. Es por esto que puedes conseguir este proceso sin desgastarte con la fuerza de voluntad como has venido haciendo hasta ahora. Con mucho menos sufrimiento y esfuerzo. ¿Mola no?

Aunque la fuerza de voluntad también es tu aliada. Nos puede ser de mucho servicio si se utiliza bien. Y usarla bien, quiere decir no jugárnoslo todo a su carta, quiere decir no desgastarte. Pero ¿sabes una buena noticia? ¡Tienes una gran fuerza de voluntad! Porque llevas tiempo entrenándola. Solo que no era fuerza de voluntad lo que te faltaba.

Vamos a ver cómo usarla y cómo no para que no pierdas energía.

CAPÍTULO 12

CUÁNDO ES ABSURDO QUE USES TU FUERZA DE VOLUNTAD

Presta muchísima atención a lo que vas a leer en este capítulo. Es una información clave. Muy muy muy importante para el método que vas a aprender (que estás aprendiendo en realidad). Recuerda la metáfora del jinete y el elefante.

Normalmente lo que hacemos con la fuerza de voluntad es intentar ponernos delante del elefante y pararlo. Creo que visualizas el resultado, ¿no?

Es imposible que consigas lo que quieres, es imposible que te salgas con la tuya. El elefante pasará por encima de ti (o simplemente pasará de ti sin más). Eres enana a su lado, no supones una barrera real para él. Puede ser que consigas retenerlo durante un tiempo dependiendo del estado del elefante, pero si se empeña en ir a comer, irá.

Cuando tus conductas automáticas se disparan, tu actitud de “echar mano de la fuerza de voluntad” es precisamente la de ponerte delante del elefante e intentar pararlo. No tiene un buen pronóstico. Por eso, por más que te esfuerzas acabas sucumbiendo al atracón una y otra y otra vez. No voy a decir que no se deba hacer ni un mínimo esfuerzo. No es eso, vas a tener que trabajar. Vas a tener que trabajar mucho de hecho. Pero no tirando de la fuerza de voluntad.

Lo guai de este método es que cuando aplicas esa fuerza de voluntad de forma inteligente la puedes usar como una palanca. Sabes la función de las palancas, ¿no? Ejerces una pequeña fuerza y la palanca la multiplica y consigues generar un resultado mucho mayor.

Estoy escribiendo este libro en la playa. Siempre fue mi sueño escribir mi primer libro en la playa. Me he ido con mi autocaravana a primera línea de mar.

Estamos en pleno febrero, la verdad que hace mucho más calor de lo normal, pero sigue siendo febrero y las noches son frías. Así que por la noche tengo que encender la calefacción para no congelarme. Esta noche justo me despertó el sonido de la chispa de la calefacción. Se había terminado el gas. Me preveía una noche fría y además no me apetecía tener que empezar mi mañana sin mi café, así que decidí salir a cambiar la bombona. Eran las dos de la madrugada y yo estaba en plena calle cambiando la bombona. El cambio de bombona es muy sencillo. Tiene una pestaña para encajar el tubo y la bombona. Es sencillo, pero a veces esa pestaña está extremadamente dura. Y esta noche no tenía especialmente fuerza para hacerlo rápido. Así que tenemos una palanca de hierro. Esa palanca se pasa por dentro del asa de la bombona, se apoya el extremo encima de la pestaña y con el otro extremo empujas suavemente hacia arriba. Suavemente. Porque al apoyar la palanca contra el asa de la bombona, es el asa la que hace la fuerza y no tú. Tú ni lo notas. Manualmente intenté tres veces poner el regulador del gas esta noche y me fue imposible. Cuando decidí usar la palanca, tardé tres segundos en tener el regulador bien fijo.

Tú puedes gastar toda tu fuerza de voluntad intentando parar los atracones directamente o puedes usar una palanca que apenas tengas que hacer fuerza para conseguir lo que quieres. Que sea mucho más fluido y fácil.

Esa palanca que vamos a usar es que en vez de intentar parar y frenar tus atracones, te ocupes de prevenirlos y de generar otros aprendizajes que los sustituyan. Te enseñaré cómo debes hacerlo, pero es muy importante que te quedes con este concepto:

Para sacar partido a tu fuerza de voluntad deja de intentar parar tus atracones. Usa tu fuerza de voluntad para generar los nuevos aprendizajes que los van a desbancar.

Así es como realmente vas a conseguir sacar provecho a tus esfuerzos. Sé que la idea que te propongo te puede generar mucha incertidumbre. Si queremos solucionar algo, tendremos que ocuparnos de ese algo, ¿no?

Si queremos solucionar los atracones tendremos que ocuparnos de los atracones, ¿no? Pues sí, pero no directamente. Te vas a ocupar de los atracones de forma indirecta. Vas a aprender cómo puedes generar nuevos aprendizajes y nuevas conductas automáticas para que tu cerebro se olvide de los atracones. Has leído bien: se olvide de los atracones.

Te conté hace unos capítulos atrás algo importante. Yo pensaba que iba a solucionar el problema de los atracones porque iba a conseguir resistirme a ellos. Pensaba que se despertaría la urgencia de comer, empezaría una lucha interna, pero conseguiría ser más fuerte y ganar. Y te dije también que descubrí que no fue así como se resolvió todo al final. Fue mucho mejor.

-  Primero, fíjate que la lucha interna en realidad es una lucha entre el jinete y el elefante.

Mi elefante decide y actúa, maneja mis atracones pensando en el corto plazo. Mi jinete piensa y racionaliza, ve a largo plazo. Es imposible que el jinete gane sobre el elefante muchas veces. Lo que es seguro es que, si dos partes de mí luchan entre ellas, si yo lucho contra mí, siempre voy a perder yo. Solo soy yo contra mí misma. Por eso, la lucha interna está condenada al fracaso desde el primer momento. Tú luchando contra ti misma. Locura pensar que vas a poder ganar.

-  Segundo, cuando aplicas este sistema, si le enseñas a tu elefante, a tu cerebro, nuevos aprendizajes y conductas, simplemente llega un día que ya no se disparan las ganas de comer.

Es así, simplemente los atracones desaparecen. Ya no tienes que resistirte a ellos, simplemente has entrenado a tu elefante para que vaya a hacer otras cosas.

Cuando llegaba a casa de mi madre se disparaban los atracones nada más llegar allí.

Apliqué esta metodología y lo que pasó fue lo siguiente: usé las duchas calientes como palanca. Usé las duchas calientes como un nuevo aprendizaje para mi cerebro, para mi elefante. Estuve dos semanas aplicando el método que vas a aprender paso a paso.

Un día fui a casa de mi madre. Era por la mañana, como las diez de la mañana o así. Me había duchado en casa, no había hecho deporte, era invierno y no hacía calor. Y de repente en casa de mi madre, sentada en la mesa del salón, me entraron unas ganas terribles de ducharme.

Mi mente me decía: “Dúchate, dúchate”. Yo pensaba: “¿Por qué tendré estas ganas de ducharme? Si ya me he duchado hoy, si no me siento sudada ni sucia”.

¿Te das cuenta de lo que pasó? Mi elefante aprendió algo nuevo. Desautomatizó los atracones y aprendió a encontrar lo que buscaba con las duchas. Cuando fui consciente de eso ¡¡no puedes llegar a imaginar la felicidad!! Aunque la sentirás en tu propia piel.

Ese fue el inicio, porque ya nunca más volví a tener un atracón. Obviamente no podía vivir ahora con ganas de ducharme constantemente, así que seguí trabajando en el método para terminar de perfeccionarlo. Pero ahora ya sabía que funcionaba.

El concepto clave: no gastes energía de más intentando frenar tus atracones. Enfócate en generar un nuevo aprendizaje y simplemente pasará. Ahora viene la pregunta del millón. ¿Y cómo sucede esto? ¿Por qué sucede esto? ¿Qué tipo de magia hay detrás? La varita mágica se llama: neuroplasticidad.

CAPÍTULO 13

NEUROPLASTICIDAD

Tu cerebro es plástico. Se construye y se reconstruye cada día (si todo va bien), especialmente por la noche. Y esto sucede quieras o no, estés pendiente de ello o no, estés controlándolo o no. A esta capacidad de reconstrucción se le llama neuroplasticidad y es uno de los mayores descubrimientos que se ha hecho en este siglo.

Tu cerebro está continuamente creando y destruyendo conexiones neuronales. Construye nuevas que considera necesarias. Destruye las que cree que ya no le sirven.

Acuérdate de cuando aprendiste a conducir o de cualquier cosa que hayas aprendido a hacer a lo largo de tu vida. En un inicio eso era algo difícil para ti. ¿Por qué? Porque en tu cerebro apenas había conexiones neuronales que te ayudaran a realizar esa acción.

A medida que fuiste repitiendo esa conducta, esas acciones una vez y otra y otra, tu cerebro fue creando nuevas conexiones neuronales para hacer esa habilidad más eficaz.

Empezó a invertir recursos internos (energía, tejidos, proteínas…) en construir conexiones neuronales. Hizo que cada vez hubiera más neuronas conectadas entre sí haciendo más eficiente el paso de información entre unas zonas y otras del cerebro y del cuerpo.

Por eso llega un punto en el que tú dejas de sentir de forma consciente la vibración del coche o el sonido del motor, tu cerebro ya es capaz de recibir e interpretar esa información de forma inconsciente.

La neuroplasticidad es el proceso de reestructuración del cerebro, de las neuronas.

No solo construye. También destruye. Cuando repites mucho algo, el cerebro interpreta que tiene que ser más eficiente en ello. Cuando dejas de repetirlo, el cerebro interpreta que ya no te interesa tanto. Entonces empieza a destruir conexiones neuronales que conectan esa información, sobre todo porque cuando dejas de hacer algo es porque vas a estar haciendo otra cosa. Así que tendrá que invertir recursos en lo nuevo.

En el 2000, Maguire y sus colegas hicieron unos estudios con taxistas de Londres. En esos estudios se vio que los taxistas que habían pasado las pruebas habían aumentado el tamaño de su hipocampo. El hipocampo es la región del cerebro donde “guardamos’’ la información espacial. Los taxistas de Londres necesitan conocer muy bien los mapas, calles, direcciones y rutas de la ciudad para poder hacer su trabajo.

¿Pero sabes lo interesante? Cuando un taxista deja de ejercer, su hipocampo se iguala a la media del resto. ¿Por qué? Pues porque ya no necesita retener toda esa información. Así que su cerebro desecha conexiones neuronales que ya no son necesarias. ¿Para qué iba un taxista jubilado a querer recordar toda esa información? Ya no es necesario.

Se dice que nunca desaprendemos nada. En realidad, siempre se queda ahí un poquito por si acaso. Por eso da igual si hace dos semanas o dos siglos que no te montas en una bici que vas a acordarte cómo montar en bici. Eso sí, cuando te montas en bici no es lo mismo si llevas una temporada haciéndolo a diario que si hace 2 siglos que no la usas. Tus destrezas son menos destrezas y tú eres más torpe. Eres más torpe porque tienes menos conexiones neuronales que te permitan hacerlo eficientemente. Repítelo durante unos días y volverás a crear un aprendizaje potente de nuevo mucho más rápido que la primera vez.

La neuroplasticidad está sucediendo constantemente, quieras o no quieras, lo dirijas o no lo dirijas. Lo guai de todo esto y de que hoy podamos empezar a conocer todo el mundo fascinante del cerebro y cómo funciona, es qué podemos hacer para dirigirlo.

Tú tienes la capacidad de dirigir qué quieres que aprenda y qué quieres que tu cerebro desaprenda. Qué quieres que automatice y qué quieres que desautomatice. Para eso vamos a necesitar dirección bien orientada y repetición, mucha mucha mucha mucha repetición porque el cerebro funciona con repetición e impacto emocional. Si repites las veces necesarias y el impacto emocional de las conductas adecuadas aumenta lo suficiente, lo que buscas.

Concepto clave: repetir las conductas adecuadas.

Seguro que ya has intentado millones de veces ponerte a hacer otras cosas para no pegarte el atracón. Como, por ejemplo: comerte una manzana cuando tienes ganas de chocolate, comerte un puñado de frutos secos cuando tienes ganas de galletas, tomarte una infusión cuando tienes ganas de patatitas chips o ir a hacer deporte.

Y cuántas veces no has empezado comiendo una cosa, empiezas con la manzana, sigues con las nueces, ya que estoy me cojo un yogur porque no puedo parar las ganas de comer y total que al final te pegas un atracón de comida real y acabas comiendo también la “guarrada” que venías evitando desde el principio.

¿Te suena? Es la historia que me cuentan decenas de mujeres habitualmente. Incluso yo misma viví esta misma situación muchísimas veces.

De hecho, las listas de: “Si tienes hambre de… es que necesitas… entonces come…”. Tira esa lista a la basura.

Difícilmente conseguiremos que sacies lo que sea que necesites saciar con otro alimento. Y esto es porque hay otro concepto importantísimo a tener en cuenta a la hora de crear una nueva conducta automática o un nuevo aprendizaje. Va a ser crucial que investigues y que tengas en cuenta lo que te cuento en el siguiente capítulo.

CAPÍTULO 14

EL BENEFICIO SECUNDARIO

Toda toda toda toda, repito, por si aún no ha calado suficiente: TODA conducta, toda acción que realizas, todo aprendizaje… TODO tiene un beneficio para ti. Sé que quieres mandarme a paseo, que estarás pensando:

“No te flipes Laia que yo de pegarme un atracón no saco ningún beneficio”.

Lo sé, pero tienes que recordar una cosa, no se trata de lo que tú pienses. No se trata de la interpretación que hace tu jinete. Se trata de lo que el elefante cree que es bueno para ti.

A corto plazo, claro.

Tu cerebro tiene un solo objetivo: mantenerte a salvo y en vida. Tu supervivencia.

Gran parte de los problemas de salud que tenemos vienen de aquí. Por esta obsesión de que sobrevivas, él va cogiendo todo lo que cree que es o será bueno para ti. Si te acuerdas de los primeros atracones que hablamos, el comer te mantenía sin tristeza, el comer te mantenía sin ansiedad y eso es lo que le importa al cerebro, eso es lo que le importa a tu elefante.

Además, la comida de por sí es un reforzador primario, un reforzador innato, biológico. La comida nos mantiene con vida, va a ser siempre potente su efecto sobre nosotros igual que el agua, el aire o el sexo.

Cuando tú comes, se produce una explosión de neurotransmisores dentro. A lo mejor la sientes en forma de placer o no. Comer es vida, es seguridad, es mantenerte a salvo.

El cerebro no es consciente de que tienes un armario lleno y una nevera a dos pasos. Eso lo sabemos tú y yo. Tu cerebro, en cierta manera, es como si viviera en la caverna y si estuviera en un eterno “por si acaso”. No se ha llegado a adaptar a nuestra sociedad. Hemos evolucionado a nivel de sociedad demasiado rápido para la biología.

La comida es una fiesta para tu cerebro. Y la comida de hoy en día lo es aún más. La comida de hoy en día con tanto azúcar, con tanta grasa, con tanto de todo lo bueno y rico para la supervivencia en un mundo de escasez, es ideal. Es una bomba interna de placer, de relajación, de dopamina, de serotonina y de todas las inas que te imagines.

La manzana, los frutos secos… sí… están bien, pero no son tan potentes. No nos proporcionan tanta supervivencia, ni tanta explosión de neurotransmisores. Y, además, si buscas rebajar la tristeza, pues posiblemente no lo consigas. Si buscas rebajar la ansiedad, pues posiblemente no lo consigas.

Por esto es importante que sepamos ver cuál es el beneficio secundario que está buscando el cerebro con esa conducta. Cuál es la recompensa que ha asociado a esa conducta que ha construido. Qué consigue a través del atracón.

Vas a aprender a ver, a mirar: ¿Qué hay detrás de este atracón? ¿Qué beneficio saco yo de este atracón?

Y cuando descubras eso, será cuando realmente podrás generar el nuevo aprendizaje competitivo de verdad contra el atracón. Porque amiga, esto sí que es verdad, a día de hoy compites con un rival fuerte, ya lo sabes. A día de hoy esos alimentos que te generan atracón son rivales fuertes y potentes. E igual que sería un suicidio ir a jugar la final de la Champions League contra el Manchester United con un equipo de barrio que ni ha entrenado, es un suicidio pensar que puedes engañar al cerebro con una manzana o un plátano sin haber conseguido bien ese beneficio secundario que necesita el cerebro. Lo que busca el elefante.

Importantísimo a trabajar: ¿Cuál es el beneficio secundario que obtienes de tu conducta?

No te preocupes si no tienes claridad ahora, te ayudaré a profundizar en ello. Por ahora simplemente mantén la atención en este concepto. Observa. Mira. Reflexiona: ¿Qué sacó mi cerebro de esto?

Cuando yo comía, cuando yo me pegaba los atracones, una de las cosas que más sentía era ansiedad. Yo ya tenía ansiedad muchos años antes de desarrollar el TCA por atracón. Los atracones me ayudaban a calmar esa ansiedad, me ayudaban a no sentirla. De hecho, cuando tenía atracones, dejé de tener ataques de ansiedad. Total, toda mi ansiedad ya se canalizaba a través de la comida ¿para qué iba a tener un ataque? Mi ansiedad ya no llegaba a esos niveles.

Mi cerebro ya lo estaba solucionando por mí: comiendo. A mí las duchas me funcionaron porque trabajé mucho la relajación corporal a través de ellas. Además, yo vivía por entonces en pleno Pirineo aragonés. Allí hace frío y para alguien que no ha nacido en el Pirineo hace mucho frío. Los inviernos fueron duros. Tan duros, que cada vez que volvía de viaje me entraba depresión solo de ver las montañas nevadas. Un paisaje que había sido un regalo para mis ojos tiempo antes, se había convertido en un tormento. ¿Lo bueno de eso? Que en un lugar que hace mucho frío, una ducha caliente es un contraste muy fuerte y potente. Por eso, a mí me funcionó. Utilicé mis duchas diarias de forma que me generaran una relajación grande desde el primer momento de la mañana. Lo hice repetidamente (acuérdate que una clave para la neuroplasticidad es la repetición) y finalmente mi cerebro aprendió que si sentía ansiedad o nerviosísimo, podía usar las duchas para relajarse. Hasta que se olvidó de la comida.

Y por todo esto hay algo que has hecho cientos de veces y no te ha funcionado nunca: restringirte.

La restricción no funciona.

CAPÍTULO 15

POR QUÉ LA RESTRICCIÓN NO FUNCIONA

Ya sabes que toda conducta (TODA de verdad) tiene un beneficio. Aunque sea la conducta más disfuncional del mundo, aunque sea una conducta que te perjudica, tu cerebro está sacando un beneficio de ello.

A esto le tenemos que unir un concepto importante: al cerebro no le puedes dejar espacios en blanco. Si le quitas algo le tienes que dar algo a cambio.

Si tu cerebro está pegándose atracones para obtener el beneficio X (relajarse, por ejemplo), no puedes quitarle los atracones sin darle algo a cambio. Le estás dejando un espacio en blanco que va a intentar cubrir de alguna manera. El problema es que la manera que sabe es la que ha aprendido, el atracón y es lo que va a pedir.

Además, el cerebro nos manipula emocionalmente para que hagamos lo que él quiere. Si te resistes a hacer aquello que está mandando ¿sabes qué hará? Generarte ansiedad. ¿Sabes cuándo dejará de generarte ansiedad? Cuando hagas lo que él quiere.

Con la restricción simplemente le quitamos al cerebro lo que quiere y nos quedamos esperando. A lo sumo, le hacemos hacer algo que no sacia lo que él quiere. Simplemente le quitamos al cerebro la comida. Le decimos que no coma y esperamos que se quede quietecito. Tiramos de la fuerza de voluntad y la desgastamos. Tenemos que ser más inteligentes. No podemos quitarle sin más, no podemos dejar el espacio en blanco y esperar que él solo encuentre una solución nueva y encima que sea una solución que nos venga bien porque no lo va a hacer.

Quítale la opción de comer si quieres, pero tienes que tener un plan B.

Además, hay algo importante. El cerebro no entiende muy bien el “no”, el “sin”, el “dejar de”. Son conceptos demasiado abstractos y poco concretos.

Gran parte de las veces que no conseguimos lo que queremos es porque no nos estamos comunicando correctamente con nuestro cerebro. Le hablamos en un idioma que él no entiende exactamente. Pensamos que le estamos dando las indicaciones adecuadas y resulta que le estamos empujando a que haga justo lo que no queremos.

Tu cerebro es simbólico, quieras o no está visualizando siempre lo que le dices. A través de esas imágenes, de esos simbolismos es como te comunicas desde tu jinete a tu elefante. Entonces fíjate que si yo te digo: NO pienses en un elefante azul…

¿Qué te ha venido a la mente? ¿La imagen de un elefante azul?

Tu mente no tiene un simbolismo visual para el no, se queda con la parte que sí puede representar: el elefante azul.

Si tú le dices a tu cerebro: no comas esas galletas, no pares a la panadería a comprar un cruasán, no te acabes todo el paquete… ¿Qué visualizas? Es que yo te estoy escribiendo estas frases y me veo a mí misma comiéndome esas galletas, entrando en una panadería a comprar el cruasán y comiéndome el paquete hasta el final. Vamos, todo lo contrario de lo que quiero.

Así que en realidad le estás empujando a hacer todo eso, más que persuadirlo a no hacerlo. No puedes dejar espacios en blanco ni puedes ser poco concreta.

Si no, te estás comunicando mal con tu cerebro. ¿Quieres restricción? Particularmente es una idea que no me motiva como nutricionista ni como persona, no lo he usado, pero si quieres restricción, por lo menos pon algo a cambio, dile al cerebro lo que sí quieres, no simplemente lo que no quieres.

CAPÍTULO 16

ANTES DE SEGUIR

Ahora ya conoces las bases neurológicas de lo que está pasando con tu conducta.

Sabes qué es exactamente un atracón, pero más importante aún, sabes que lo importante no es tanto si es un atracón o no, sino que haya una conducta que sientes que no controlas y te está haciendo sufrir. Y eso se puede cambiar.

Sabes que tu cerebro es plástico, se está construyendo y destruyendo constantemente. Aprende.

Dos de las vías más importantes de aprendizaje son los condicionamientos. El cerebro asocia estímulos con recompensas, estímulos con conductas, conductas con recompensas. Así termina asociando conceptos muy complejos como, por ejemplo, una sala con la anestesia emocional de pegarte un atracón.

Puedes desaprender la conducta que el cerebro ha aprendido y conseguir que no se dispare la urgencia, así no tener que estar forzando tu fuerza de voluntad. Y lo vas a hacer de forma inteligente, no a través de la restricción ni de la fuerza de voluntad.

Porque ahora ya sabes que la fuerza de voluntad no te sirve de mucho delante de un elefante de 5 toneladas. No te sirve de mucho frente a las decisiones de tu cerebro subconsciente.

Has visto que tu cerebro está consiguiendo un beneficio a corto plazo de ese atracón y nos vamos a apalancar en ese beneficio. Con ese apalancamiento conseguiremos que el proceso sea más rápido, fácil y eficaz para ti.

Finalmente vas a conseguir que tu cerebro se olvide de los atracones y puedas estar en paz.

Y ahora que has aprendido todo esto, entenderás mejor que nunca que tu cerebro te puede sabotear. Igual que el cerebro ha aprendido todo este tiempo una conducta con la comida ha aprendido una conducta de pensamiento.

El problema es que tu forma de pensar actual solo puede conseguirte los resultados actuales. Así que, antes de enseñarte el método, trabajaremos una parte imprescindible. El 90 % de tu éxito depende de ello.

El 90 % de tu éxito depende de que trabajes bien la parte 2 del libro. Si no, te vas a sabotear y no vas a conseguir el resultado que buscas.

Vamos a ello.

PARTE 2

ACTITUD PARA EL CAMBIO PERMANENTE

CAPÍTULO 17

AQUÍ ESTÁ EL 90 % DEL ÉXITO

En 2018, cuando entendí realmente todos estos conceptos mi vida cambió. Por fin vi la luz. Por fin supe por qué no me había conseguido liberar de los atracones antes a pesar de tanto esfuerzo.

Fueron necesarios pocos días para conseguir el cambio, pero yo venía con otras herramientas en la mochila para que eso sucediera así. Si no, no habría sucedido de una forma tan rápida y eficaz.

Y en esa mochila, lo más importante que traía conmigo era: mi mentalidad.

Le damos muy poca importancia a la mentalidad. Muy poca para el peso que tiene.

¿No te ha pasado alguna vez que tú y otra persona hacéis lo mismo, habéis utilizado una misma técnica o herramienta para algo y ella tiene resultados y tú no? Y entonces no entiendes por qué. ¿Por qué si estamos aprendiendo los mismos conceptos, la otra persona haya podido conseguir unos resultados y tú otros? ¿No tendría que ser para todos igual?

La respuesta a esta situación está y estará siempre en la mentalidad. Llevo años enseñando las bases que has aprendido en la primera parte y las técnicas que vas a aprender en la tercera. Cada nueva mujer que llega a trabajar conmigo es un mundo. No hay dos mujeres iguales. Por más que podamos compartir.

A algunas les lleva más tiempo conseguir los resultados y a otras menos. Puedes pensar que a lo mejor es porque una lleva más tiempo que otra o que una tiene un problema más grave que otra. Y aunque esas cosas influyen, porque al final todo influye, hay algo que marca especialmente la diferencia:

La mentalidad de la persona.

Aquellas mujeres que son capaces de integrar la mentalidad adecuada antes, vuelan. Consiguen resultados rapidísimos. Independientemente del tiempo que lleven.

Y es que hay una fórmula que no nos enseñan nunca y que es imprescindible:

Resultados = 90 % mentalidad + 10 % técnicas

Nos centramos mucho en las técnicas y en las tácticas: herramientas de gestión emocional, estrategias para tener más autocontrol, para estar más presentes, etc. Mil cosas.

Y se nos olvida que las mismas herramientas usadas desde mentalidades diferentes pueden generar dos resultados finales muy diferentes.

Por eso la importancia de esta parte del libro.

Hay ciertos aspectos básicos, hiperimportantes, que debes conocer e integrar. De nuevo te digo que las mujeres que integran pronto esta parte, son las que realmente consiguen resultados más rápidos y eficaces.

Es tan importante esta parte que incluso dentro de mis programas dedicamos meses a trabajar todas las semanas la mentalidad.

En los capítulos anteriores has conocido lo imprescindible para entender las bases de la situación. Cómo funciona el cerebro, qué está pasando con tus atracones, por qué se están produciendo, por qué hay estrategias que a día de hoy no te han funcionado aún y otras que te pueden funcionar más.

Sé que esta parte ha podido abrir nuevas puertas para ti y cambiar tu perspectiva de la situación en muchos sentidos. Cuando nos encontramos con una información que es tan diferente de la que hemos manejado siempre: deja de restringir y empieza a generar nuevos aprendizajes placenteros, suelta el control y empezarás a poder manejar bien la situación, entre otras, puede resultar difícil manejar la parte mental.

Para que puedas conseguir el cambio, deberás trabajar, aplicar, recordar constantemente la información que acabas de aprender en la primera parte del libro para poderla integrar y así poder conseguir lo que quieres.

En esta segunda parte vamos a conseguir que te prepares a nivel mental con esta situación.

Es como si te fueras de viaje a un lugar desconocido y no supieras qué tienes que llevar. Como ya he recorrido el viaje cientos de veces te voy a ayudar a saber qué necesitas exactamente. Así podrás manejar las situaciones que te vayas encontrando mucho más fácil y fluido.

Después de acompañar tantos viajes de otras mujeres hemos visto exactamente los obstáculos mentales que más se repiten y que más frecuentemente nos limitan. Para que esto no te suceda a ti, vamos a trabajar los más importantes.

Hay un concepto que me encanta: enemigos del éxito. Como bien dice, limitaciones que te pueden impedir que consigas controlar la situación con la comida. Una cita muy interesante dice:

“Los zorros pequeños son los que destrozan los viñedos”.

A veces, estos enemigos del éxito son aparentemente cosas tan pequeñas que se escapan a nuestra atención. O que creemos que no van a tener la fuerza de sabotear el proceso, pero sí lo hacen. Por eso es importante tomar consciencia de ellos.

Estos enemigos del éxito en realidad es normal que sigan apareciendo incluso cuando tomes consciencia de ellos. No debes desesperarte porque aparezcan, sino mantenerte alerta para que veas realmente como te influyen y empezar a liberarte de ellos.

Al principio aparecerán porque han estado contigo mucho tiempo. Forman parte de tu mentalidad actual y es normal que se presenten estos autosaboteadores. Pero manteniéndote alerta y aplicando las estrategias que vas a aprender para superarlos, podrás deshacerte de estos autosaboteadores y olvidarte de ellos.

Además de aprender e identificarlos, tendrás herramientas muy potentes para que puedas mantener tu motivación alta.

Ya sabes que es muy importante mantener tu motivación alta. Este proceso no es un camino de dos días. El cerebro necesita repetición, repetición, repetición.

Vas a tener que entrenar muy bien tu paciencia. Cuando sufrimos queremos que el dolor desaparezca ¡YA! Pero eso es muy difícil sin un trabajo bien hecho. Vas a necesitar confiar en ti. Mucho. Confiar en que lo estás haciendo te va a ayudar.

Uno de los primeros saboteadores más potentes es: no ver resultados. ¿Por qué no los hay? No. Porque creemos que los resultados se tienen que dar de una determinada manera, como a nosotros nos gustaría, pero eso está muy alejado de la realidad terapéutica.

Es un problema porque muchas veces hay grandiosos resultados terapéuticos y no se ven simplemente por una mentalidad inadecuada. Y eso puede provocar que se abandone en momentos en los que está saliendo todo muy bien y los resultados finales están mucho más cerca de lo que parece.

Esta parte del libro va a generar un gran cambio en ti. ¡Vamos a ello!

CAPÍTULO 18

EXPECTATIVAS DE MEJORA

77 %. Esta es la cifra.

Estudios documentan una remisión (cura) definitiva, es decir para siempre, del 77 % de las personas.

Hablamos de personas que cumplen los criterios de diagnóstico de TCA por atracón. Es decir, de la peor situación que nos podemos plantear a nivel de síntomas. Ya que, si ni siquiera entramos en los criterios del diagnóstico, me atrevo a predecir que las cifras tienen que ser mucho mayores.

Es importante conocer las expectativas reales y las que no lo son, porque muchas veces nos podemos desanimar o hacer el proceso mucho más largo (si no abandonamos ya por cansancio) cuando realmente el proceso está funcionando como debería.

El problema es que tenemos unas expectativas de mejora que NO son reales. Da igual si cumples los criterios de diagnóstico o no.

Vamos a ver las 3 principales expectativas irreales. Vamos a ver con cuál te identificas:

1. No volveré a tener un atracón nunca más a partir del momento en el que empiece.

O lo que es lo mismo: creer que de hoy para mañana se acabarán los atracones.

Siempre les digo a mis clientas:

“Si existiera una varita mágica que permitiera dejar de tener atracones por el simple hecho de decidirlo y empezar a trabajar os aseguro que la conseguiría y os cobraría más”.

Mucho más lo aseguro. Ojalá. Ojalá existiera una solución que hiciera que de hoy para mañana ya no vas a tener atracones. Yo quiero que no tengas ni un solo atracón más, pero no va a suceder de un día para otro.

Y a lo mejor crees que esto no te sucede a ti. Lo ves lógico que no va a ser así. Pero entonces te pregunto, ¿te pasa que si de repente tienes un atracón crees que estás fracasando? ¿Que algo debes estar haciendo mal?

Pues eso es creer que desaparecerán de hoy para mañana.

El cerebro necesita un proceso de desaprendizaje y un proceso de aprendizaje nuevo. Esto requiere de repetición y la repetición requiere tiempo. Dependiendo de tu punto de partida (y de otros factores) el proceso será más rápido o más lento.

Lo que sí es seguro es que más pronto o más tarde, con perseverancia, será. Aprenderás una nueva conducta, tu cerebro es capaz de ello. Va a ser necesario tiempo para que eso suceda, pero mantente perseverante y llegará.

2. Tengo que tener un proceso lineal.

Vale, hemos asumido que los atracones no se terminarán de la noche a la mañana. Y ahora creemos que va a ser lineal. Una línea recta hacia arriba. Que lo único que va a pasar es que cada día estaremos algo mejor que el día anterior y así continuamente hasta que se acabe.

Cuando la realidad es que habrá momentos en los que avances, estarás mucho mejor y de repente un día parecerá que das dos pasos hacia atrás. Luego vas a remontar un poco.

Lo importante es que la tendencia general será de mejora continua. Pero la tendencia general, no el día a día. Y no hay que confundir estos dos conceptos: tendencia general y día a día.

3. Nunca más volveré a comer por una emoción (ansiedad, tristeza, aburrimiento…).

Debes olvidarte del concepto que comer por una emoción es malo. Cualquier persona, sin tener un conflicto con la comida, puede comer por emociones. Comer porque tiene ansiedad, por tristeza, por puro placer y pasarse. O no. Pero eso no es un problema.

¿Qué es un problema? Que esto se repita con tanta frecuencia que ocupe mucho espacio en tu vida. Que tengas una lucha interna constante. Que influya en otras áreas de tu vida, como el trabajo, la vida social, etc.

Que te genere sufrimiento. El sufrimiento del que hablamos en la primera parte del libro: culpa, malestar físico constante, sensación de descontrol constante…

Esta situación es un problema. Pero comer con ansiedad, comer de más un día, comer porque estás aburrido o comer por simple y puro placer y pasarte un poco de forma puntual NO ES UN PROBLEMA.

Intégralo bien. Porque te aseguro que gran parte de la gente se autosabotea aquí. Cree que un solo episodio de comer con algo de ansiedad es la catástrofe mundial. Empieza a culparse, juzgarse, criticarse y machacarse.

Muchas veces terminan comiendo aún más, teniendo atracón tras atracón. Pero aquí ya no es un problema de comer por ansiedad, sino por todo el run run de pensamientos y machaque interno. Por todas las emociones negativas que se despiertan. Por la simple creencia errónea de que eso que acaban de hacer no es normal y que es superperjudicial.

Asume: las personas que no tienen un problema con la comida también pueden comer con ansiedad algún día.

Mira, un día me pasó algo.

Iba sola con la autocaravana. Es un vehículo grande y no estoy acostumbrada a conducirlo. Ni siquiera llevaba a mi pareja de copiloto, así que iba completamente sola.

Tenía más de una hora de viaje. La carretera era pequeña y con bastante tráfico, camiones y estaban en obras. Los carriles estaban reducidos de tamaño. Habían quitado los arcenes y para colmo, limitados con vallas de hormigón. Yo con mi autocaravana me sentía totalmente encajonada en esa carretera.

Sabía que ese era el estado, así que ya salí del aparcamiento nerviosa por lo que iba a tener que transitar. Durante el viaje a veces tenía que recordarme el volver a respirar. Especialmente cuando venía un camión de cara y nos teníamos que cruzar por ese carril.

Fui todo el viaje pensando en comida. Hacía mucho tiempo que no me pasaba, pero sí. Estaba tan nerviosa por la situación, que mi mente solo podía pensar en comida. Todo el tiempo. En pasar la autocaravana por la carretera y en comida. Chocolate. Patatas. Cruasanes de chocolate.

Llegué a casa y no tenía sensación física de hambre, pero tenía unas ganas de comer terribles. No me las podía aguantar.

Y de hecho comí. Solo que comí un plátano y unos frutos secos. ¿Por qué me obligué a que fuera saludable? Qué va. Porque no tenía nada más y no me daba tiempo a ir a una tienda a comprar porque tenía sesión. Si no, hubiera ido a comprar cruasanes de chocolate. Te lo aseguro.

No me sentí nada culpable de comerme el plátano y las nueces sin hambre y por pura emoción. Si hubiera sido algo más “guarro” tampoco me habría sentido culpable porque ahora sé que esto es algo que puede pasar.

Y el hecho de no darle importancia ¡me ha liberado en múltiples ocasiones durante el camino!

Veamos ahora expectativas que SÍ son reales. Que además están especificadas en el DSM-V:

1. Mejorar es recuperar un poco el control e ir incrementando progresivamente.

No quiere decir que vas a controlar por completo de un momento a otro. Por leer este libro, por aplicar un par de días las herramientas…

No. Quiere decir que de forma progresiva sentirás que tienes un poco más de control que antes.

Quiere decir que a lo mejor un día empiezas a comer por ansiedad, de forma automática y sin pensar, como solías hacer. Pero ahora te das cuenta de que puedes parar antes y que cada vez puedes parar un poco antes. Que a lo mejor has terminado comiendo una gran cantidad igual, pero ahora has parado en un momento en el que antes habrías seguido comiendo mucho más rato o mucha más cantidad. Esto es muy potente: has recuperado el control antes y poco a poco ese control va ganando espacio.

La sensación de que vas dominando la situación se va haciendo grande. Y con ello tu confianza y tu capacidad de seguir mejorando.

2. Mejorar es sentirte cada vez menos culpable.

Puede que te sientas culpable, pero antes te sentías culpable dos semanas y ahora dos días. Eso es una mejora brutal.

Muchas mujeres me dicen desde el inicio:

“Antes tenía un atracón y estaba dos semanas machacándome, dándole vueltas a lo que había hecho. Me mortificaba. Ahora tengo un atracón y me dura la culpa todo el día, pero luego me voy a la cama con la certeza de que mañana será otro día. Y es así. Me levanto, estoy tranquila. El día ha empezado de nuevo y ya no me culpo. La culpa ya no me dura dos semanas, se ha ido”.

Avance magnífico. Porque arrastrar esa culpa puede hacer que, en vez de solucionar la situación, se empeore. Que vuelvas a empezar a comer y que lo hagas cada vez más y más y más.

Que la culpa se vaya, te permite que los atracones siguientes se vayan con ella también.

3. Mejorar es reducir las cantidades de forma progresiva hasta llegar a sensaciones agradables.

Puede que al principio sigas comiendo unas grandes cantidades, pero lo importante es si de forma progresiva esas cantidades se van reduciendo.

Incluso aunque las cantidades sean mayores de lo normal. Que se reduzcan las cantidades también es una señal de mejora y de avance, como en el caso del control.

Las sensaciones corporales mejoran.

A lo mejor hace tiempo que no sientes las sensaciones de hambre o saciedad. Es habitual que esto suceda. Muchas mujeres refieren esta preocupación. También puede entrenarse la sensibilidad a las sensaciones corporales de nuevo.

4. Ampliar el periodo entre un episodio y otro.

No es realista que dejen de haber episodios de un día para otro. Sí es realista que cada vez pase más tiempo entre un episodio y otro.

A lo mejor tienes un episodio cada dos días y consigues que se espacien a uno a la semana: ¡felicidades es una gran mejora!

Advertencia: es importante que te mantengas atenta al tiempo que pasa entre unos episodios y otros. No estar atenta a ello limita mucho el avance en personas que están mejorando muchísimo porque no se dan cuenta de ello.

Puede ser que pases 10 días, 3 semanas fenomenal. De repente vuelve a haber un episodio y la mente se enfoca en el episodio. En vez de centrarse en reconocer el avance de que han pasado muchos días, se centra en el episodio:

“Ahora que llevaba tantos días bien, ya he vuelto a fallar”, “Ya he vuelto a lo de siempre”, “Ves esto no es para mí”, “No lo voy a conseguir nunca”, “No lo he conseguido, ya vuelvo a tener atracones, yo que pensaba que esta vez sí”.

Cuidado: a eso se le llama culpa. Fíjate que cuando piensas todo eso te estás perjudicando muchísimo.

Si no tienes atracones durante dos semanas y luego tienes uno, no quiere decir que hayan vuelto, quiere decir que has conseguido espaciar el tiempo entre uno y otro mucho más que antes. Eso es lo que tienes que potenciar y con lo que te tienes que quedar.

5. Sentir más satisfacción con la comida.

¿Cuántos alimentos prohibidos tienes? ¿Cuánta comida hay que te encanta y no te la permites comer?

O si te la comes ¿te la comes con culpa? ¿Alguna vez disfrutas esos alimentos prohibidos cuando ya no aguantas más y finalmente te los comes?

Yo tenía miles de alimentos “prohibidos” y cuando me los comía ni siquiera los disfrutaba. ¿Cómo los iba a disfrutar? Si me los comía a la velocidad del rayo después de tanta restricción y prohibición. ¿Cómo los iba a disfrutar si no paraba de sentirme culpable cuando me los comía?

No estaba nada presente en lo que estaba haciendo, solo estaba preocupada de juzgarme, de machacarme, de criticarme. Comía uno y estaba pensando en el siguiente, me lo terminaba y era como si no hubiera comido NADA.

Empezar a disfrutar de nuevo con la comida y con esos alimentos que ahora no te estás permitiendo, que vuelvas a disfrutar de esos alimentos que tanto te gustan y tanto placer te producen es una gran señal de mejora.

Recordamos rápido los puntos. Pensamientos que sabotean tu proceso:

-  No volveré a tener un solo atracón en cuanto empiece.

○ Probablemente, sí sucederá.

-  El proceso es lineal.

○ Tiene una tendencia al alza, pero hay subidas y bajadas.

-  No está bien comer por una emoción.

○ Lo que no es funcional es que tu única opción para gestionar las emociones sea comer.

-  Voy a tener el control completo desde el principio.

○ Irá aumentando progresivamente.

-  Me tengo que sentir culpable cuando haya un episodio.

○ Libérate de la culpa que solo te limita y sigue centrándote en el proceso.

-  Debo comer cantidades “normales”.

○ Las cantidades irán reduciéndose, aunque al principio no sean las adecuadas para ti.

-  Cada episodio de atracón es un fracaso.

○ Aumentar el espacio entre episodios es un gran éxito.

-  No puedo sentir placer con alimentos prohibidos.

○ Conseguir que se vuelva a sentir placer al comer te ayudará y es una gran clave del éxito.

Vamos a reflexionar un segundo.

¿Cuántos de estos saboteos te han limitado en otras ocasiones o incluso puede ser que ahora te limiten?

Vamos a ver ahora un concepto clave que te ayudará en todos y cada uno de ellos. Te lo he nombrado, aunque no directamente, pero entre líneas te estoy hablando de él desde hace páginas.

CAPÍTULO 19

DEBES MANTENERTE ATENTA Y CON EL FOCO ADECUADO

Me pongo muy pesada con estos conceptos y mi consejo es que leas y releas constantemente este capítulo y el anterior. Porque se te va a olvidar. Lo sé.

El sufrimiento domina nuestra mente cuando aparece. Cuando de repente se dispara el atracón y surge ese dolor, solo te vas a enfocar en lo que “aún no estás haciendo”. En aquello que “aún no has conseguido”. En lo que “se supone que ya tendrías que estar haciendo y no estás haciendo”.

No te vas a dar cuenta de todo aquello en lo que estás mejorando y avanzando, “porque total, eso se da por hecho que ya tendría que estar pasando desde hace tiempo, así que no tiene ningún mérito que lo hayas conseguido”.

Y este es tu peor enemigo. Esta es la mentalidad más problemática que puedes tener. No te va ayudar en nada enfocarte en lo que aún no has hecho, en lo que aún no has conseguido, en no reconocer los avances que estás haciendo y querer tener un proceso perfecto desde el primer día.

Bueno, en algo sí que te va a ayudar. A seguir manteniendo el problema. En eso sí que te va a ayudar poner el foco constantemente allí. Pon los pies en el suelo y empieza a reconocer el trabajo que estás haciendo. Porque te lo mereces y te mereces un poco de mimo y de cariño. Así que deja de machacarte, porque si piensas así, te estás convirtiendo en esa clase de amiga que nunca querrías tener contigo y a tu lado.

Tienes que decirte la verdad, hablarte con sinceridad de tu realidad actual. Eso implica decirte lo que no estás haciendo aún y tienes que hacer. Y también, y mucho más importante, implica decirte lo que sí estás haciendo ya y ya estás consiguiendo. Son las dos. No una u otra. Las dos.

Tu tú del pasado, la de hace dos días, dos semanas, incluso dos años, se merece plenamente que la reconozcas y la trates bien. Has hecho mucho trabajo y mucho esfuerzo para que consigas esos resultados las dos semanas anteriores. Así que deja de ser una tirana contigo misma, una déspota y de tratarte tan mal. Te mereces reconocerte ese trabajo, te mereces tratarte bien, te mereces mimarte y elogiarte.

Sé lo mal que nos podemos llegar a hablar a nosotras mismas. Lo veo en mis clientas, en mis alumnas, en mí misma lo he visto durante muchos años también. Nos comportamos como esa clase de persona que nunca querríamos a nuestro lado. Con la diferencia de que podríamos dejar de estar con ella si quisiéramos, pero no podemos dejar de estar con nosotras mismas. Somos la persona con la que más tiempo pasamos y con la que peor nos comportamos. Nos tratamos fatal.

Hacemos con nosotras y nos decimos lo que nunca permitiríamos que nadie nos hiciera o dijera. Y lo más loco es que aún nos creemos que estamos en lo cierto. Que si no nos machacamos así no vamos a conseguir resultados.

Amiga, ¿qué resultados has conseguido por ese camino? Porque si estás leyendo este libro estoy segura de que te reconoces diciéndote la gran parte de esos pensamientos. Si no en todos. Y aun así no has conseguido exactamente el resultado que quieres, esa relación en paz con la comida.

Así que, hablarte y tratarte mal no es la solución. No lo será nunca. Deja de engañarte a ti misma y empieza a tratarte como te mereces. Y como se merecen todas tus versiones pasadas que han hecho tanto esfuerzo y trabajo para que estés hoy aquí.

Acuérdate de todo lo que hemos estado hablando en la primera parte del libro: aprendemos y desaprendemos constantemente.

Tienes que entender que hay recursos disponibles para ti que son limitados. Tu tiempo es limitado. No tienes todo el tiempo del mundo y el tiempo que se va no vuelve. Si no sabes cómo trabajar tu energía, también tu energía será limitada. No tendrás energía infinita para ti.

Los recursos para construir tejidos en tu cerebro también lo son. Esos tejidos con los que tu cuerpo genera nuevas conexiones neuronales son limitados. Entonces tu cerebro tiene que decidir constantemente en qué invertir esos recursos. Y esa decisión la tomará en función de tu foco de atención. Si tú estás constantemente prestando atención a lo que “haces mal”, “a lo que deberías hacer mejor”, “a lo que aún no estás haciendo del todo bien”, tu cerebro interpreta que eso es en lo que tiene que invertir los recursos. Como son limitados, a más recursos invierta en todo esto, menos recursos tendrá para invertir en generar las conexiones neuronales necesarias para conseguir los aprendizajes que necesitas para solucionar esta situación. En poder generar una mentalidad de reconocimiento. En poder construir una mentalidad de agradecimiento. En poder construir una mentalidad de felicidad, avance y progreso.

Imagínate que tienes dos caminos. Uno es una carretera, una autopista. Es muy lisa, tiene pocas curvas, está en perfecto estado y puedes ir muy rápido por ella, puedes ir a una alta velocidad porque no hay baches. Hay espacio suficiente para que puedas conducir de forma segura.

Tienes otro camino. Un camino más bien de piedra, un camino de carro, ese camino no está ni siquiera asfaltado. Tiene un montón de piedras, de curvas, es estrecho, hay ramas por medio, es escarpado. Rápido por allí, ni en tus sueños.

¿Qué tienes que hacer para convertir el segundo camino en una autopista como el primer camino?

Invertir recursos: quitar las piedras, quitar las ramas, hacer el camino más ancho, allanar, pavimentar. Cuantos más recursos inviertas allí, mejor será. Dejará de ser un camino para empezar a ser una carretera secundaria. Si sigues invirtiendo recursos e inviertes los suficientes, finalmente un día, podrás tener una autopista.

Pero fíjate en otra cosa. En la primera carretera, la autopista original. ¿Qué pasa con las carreteras cuando dejamos de invertir en ellas? Que empiezan a agrietarse, a salir baches, a deteriorarse, cada vez es más difícil circular y menos seguro, así que tenemos que ir reduciendo la velocidad. Finalmente, si dejamos por completo de invertir en ella, la autopista seguirá allí, pero no podremos transitar por ella.

¿Qué simbolizan estas dos carreteras?

La primera, la autopista original: tu conducta habitual, actual.

Puede ser el atracón, el tratarte y hablarte mal, el machacarte.

-  La segunda carretera, que ahora en un inicio aún es un camino de carro, pero es una autopista en potencia es: tu nueva conducta.

Tener una buena relación con la comida, hablarte bien, reconocerte los avances que estás haciendo.

Ahora viene la pregunta más importante que debes hacerte todos los días:

¿En qué carretera quieres invertir tus recursos?

Me gusta la metáfora de la carretera porque biológicamente casi se ve así. Esas conductas están condicionadas por conexiones neuronales. A más conexiones neuronales, más rápida es la velocidad a la que viaja la información de la conducta, más automatizada y eficiente es. A menos conexiones neuronales, más lenta viaja la información, menos eficiente es. Cada vez que tu inviertes tus recursos (tu tiempo, tu energía, tus pensamientos, tus emociones) y pones constantemente el foco en todo lo que haces mal, en todo lo que aún no has hecho, estás invirtiendo justo en la conducta que quieres destruir.

Debes permanecer atenta. Ser consciente de en qué carretera quieres invertir tus recursos. Cuando te descubras invirtiendo recursos en la carretera que quieres destruir: cambio de foco.

Acuérdate que puedes seguir construyendo la nueva y dejar de invertir recursos en la vieja: empieza a hablarte bien y mejor, reconócete lo que ya has hecho bien, celebra lo que ya has conseguido, refuerza las cosas que te han ayudado a conseguirlo los días anteriores, sé consciente de los pasos que ya has dado, refuerza los avances que has tenido.

En definitiva, sé contigo cómo te gustaría que fuera tu mejor amiga, como te gustaría que fuera tu pareja, como quieres ser tú con las personas que amas. Cuantos más recursos inviertas en tu nueva conducta, más potente y fuerte se hará.

Y esto me lleva a una objeción que muchas veces algunas personas comentan y que no tiene sentido ninguno si lo miras bien: el no tengo tiempo.

CAPÍTULO 20

NO TENGO TIEMPO

Hay personas que me dicen: “No sé cómo solucionar esto porque ahora mismo no tengo tiempo para hacer el trabajo que requiere solucionar esta situación”.

Lo que realmente significa: no quiero dedicarme tiempo a mí misma y estar bien. Pero bueno vamos a analizar.

¿Te reconoces en esta frase?

Si es así te voy a decir algo: Ya estás invirtiendo tiempo en este problema. Y mucho.

Lo que no ves es que estás invirtiendo tiempo en las dificultades y limitaciones en vez de en solucionar esas dificultades y limitaciones. Pero tú ya estás invirtiendo tiempo en tus atracones. Ya estás invirtiendo tiempo en tu mala relación con la comida, en tus antojos o en tu picoteo. ¡Y en lo que eso te genera!

Porque antes de ponerte a comer, estoy segura de que te pasas mucho tiempo, a veces incluso horas, peleándote contigo misma.

Ya lo hemos hablado, el “voy o no voy”, el “me lo merezco o no me lo merezco”, el “debo o no debo”.

Y si no te pasas horas luchando y discutiendo contigo misma antes de comer, lo estás haciendo después, culpando y juzgando tu actitud y tus acciones.

Incluso lo más probable es que lo hagas antes y después.

Estoy segura de que coincides con una de las dos o con las dos situaciones. Porque si no, no habrías comprado este libro. Ni siquiera te preocuparía el tema. Comerías y punto.

Muchas veces pensamos que el problema más grande de tener atracones son los atracones en sí. Cuando en realidad, a veces nos duele y molesta mucho más el montón de horas que pasamos pensando, quejándonos, molestándonos, lamentándonos y entristeciéndonos por los atracones, más que el tiempo que pasamos realmente comiendo.

“Si no tienes tiempo”, sé consciente de que tú ya estás invirtiendo tiempo en esto. Solo que lo estás invirtiendo mal. Lo estás metiendo en hacer mucho más eficiente el problema. En hacer mucho más eficientes tus atracones. En hacer mucho más eficientes tus pensamientos negativos, tu diálogo autodestructivo.

Sé consciente que poco a poco puedes ir decidiendo donde poner cada vez más tu tiempo y tu energía. Donde invertirla.

Puedes decidir empezar a usar ese tiempo que estás gastando en tu problema, para empezar a invertirlo en tu solución.

Cada vez que te descubras pensando en la comida, vuelve a coger el libro, vuelve a leer, sigue aprendiendo, sigue practicando, sigue observando qué es lo que está pasando.

Acuérdate: tus recursos son limitados. Si empiezas a invertir en la solución, no te quedará tiempo y espacio para seguir alimentando el problema.

Y esto es importante también por otro motivo.

Siempre les digo a mis alumnas: cuando tengas un episodio de los que quieres evitar y te des cuenta de que estás entrando en la espiral negativa, vuelve a hacer las cosas que te ayudan y te ayudan a poner tu foco en la solución cuanto antes. Si no lo haces lo más pronto posible, sigues alimentando la conducta automática que quieres destruir. No te juzgues porque tu mente o tu cerebro, de forma automática, haga lo de siempre. Es normal, está automatizado. Simplemente comprométete a que cuando te des cuenta y puedas cambiar el foco lo hagas. Vuelvas a enfocarte en la solución. Vuelvas a poner tus recursos en la solución.

Pagarás el precio igual. Antes o después. Si no lo haces ahora, tendrás que hacer el esfuerzo después de otra manera.

¿Te ha pasado alguna vez que has mirado una fotografía tuya de hace un tiempo, te has visto y has pensando: “madre mía, con lo mal que me veía yo allí y lo que daría ahora mismo por estar así otra vez”?

Si es así, este es el mayor reflejo que puedes tener. Deja de perder de verdad tu tiempo y toma las riendas. Tiene su trabajo y su esfuerzo hacer un cambio de foco, invertir el tiempo en la solución en vez de en el problema. Pero debes ser consciente que ese esfuerzo y trabajo, si no lo haces ahora, lo harás más adelante con otras cosas: como lamentándote al ver esas fotos y mandando tu autoestima al subsuelo.

Y otra cosa que te hace perder mucho tiempo y foco es pensar y lamentarte porque los demás no te comprenden.

CAPÍTULO 21

LOS DEMÁS NO ME COMPRENDEN

Sentirse así es muy habitual cuando pasas por una situación que genera sufrimiento como es el caso.

Cuando lo estamos pasando mal, tener el apoyo de las personas a las que queremos y amamos: nuestros familiares, amigos, incluso profesionales sanitarios (que no todos entienden bien la problemática); puede ser de gran ayuda.

Pero la realidad es que muchas personas no saben acompañar bien. Eso no quiere decir que no quieran acompañar bien. La mayoría de ellos hacen lo que mejor saben hacer, quieren como mejor nos saben querer y apoyan de la mejor manera que saben apoyar.

No tiene nada que ver con que no quieran apoyarnos, consolarlos, motivarnos o ayudarnos. Y aún menos que nos quieran hacer daño o hacer sufrir conscientemente.

Es normal que después de mostrarte vulnerable compartiendo tu sufrimiento con un ser querido (por ejemplo, tu pareja, tu padre o tu madre…) esperes que te diga justo lo que necesitas oír. Esperas que te apoye justo como necesitas, que te motive de la forma que tú ya no sabes hacerlo contigo misma.

Algunas personas tendrán la bendición de tener a su lado una persona que sepa hacerlo, pero la gran mayoría no la hemos tenido.

Muchas mujeres en consulta cuentan la situación de haber tenido que escuchar “Pues deja de comer y ya está, ¿no?”.

También el “Bueno, no es para tanto, por un día no pasa nada”.

El “Tampoco te preocupes tanto”.

Cuando quieres escuchar una frase de apoyo y comprensión o de motivación, estas frases duelen mucho porque sientes justo todo lo contrario a apoyo y comprensión.

Vamos, que si supieras cómo hacer para simplemente dejar de comer y ya está, lo habrías hecho ya. Si supieras cómo dejar de preocuparte y estar bien, lo habrías hecho ya.

En general no nos enseñan a acompañar y lo hacemos lo mejor que sabemos. Tus seres queridos también (en general, siempre puede haber alguna relación tóxica por ahí que a lo mejor debas plantearte). Pero debes entender su parte en esta historia también. Esto no va solo de ti.

Te voy a contar una historia. Yo empecé a trabajar como nutricionista en el año 2011. Acompañé a muchas personas desde entonces hasta que yo misma desarrollé el TCA por atracón. En el 2014. Durante ese lapso de tiempo, mucha gente venía a consulta y me explicaba situaciones en las que no podía dejar de comer, aunque querían.

Se referían a antojos, a lo mejor algún atracón. Pero el caso es que yo a nivel profesional y teórico podía entender lo que me decían y me contaban. Soy una persona empática, podía empatizar con sus sensaciones y su frustración, pero la realidad es que no fue hasta que realmente viví la situación de no poder parar de comer, literal, no pude entenderlo de verdad. Es algo que no se puede explicar y no se puede entender si no lo has vivido o has vivido algo parecido.

Cada persona ve la realidad desde sus propias gafas. Si esa persona nunca ha tenido un conflicto con controlar las cantidades, porque no le apasiona comer, porque está muy conectado, porque lo que sea, eso da igual, le va a ser muy difícil de entender el hecho de “no poder parar de comer, aunque quieras”.

Qué te quiero decir con todo esto. Que no te hagas mala sangre si alguien no te acompaña o apoya como tú necesitas. Habrá gente que lo intentará y ni siquiera haciendo todo su mejor bien, no sabrá bien cómo hacerlo.

Quieres sentirte acompañada, es normal. Así que es tu responsabilidad buscar a esas personas. Ese grupo de apoyo que te pueda entender y dejarte acompañar por él y acompañar. Así también puedes ver qué implica acompañar a alguien en tu misma situación y podrás entender mejor a tus seres queridos.

Ya te he contado que en mis programas siempre creo un grupo de mujeres que están trabajando al mismo tiempo. Muchas veces los temas de la comida los sentimos como un tema totalmente tabú.

Yo misma no me veía capaz de compartirlo con apenas nadie. Me sentía muy avergonzada de ello y con las pocas personas que me atrevía a ser vulnerable y confesar lo que me estaba pasando, no me sentía comprendida y me sentía totalmente avergonzada. En La Tribu hemos creado un espacio seguro en el que compartirnos y el hecho de escuchar a otras mujeres que nos cuentan que tienen los mismos problemas o que viven las mismas situaciones es ya de por sí terapéutico, porque muchas veces incluso nos planteamos de nosotras mismas si lo que estamos viviendo será normal.

Pero no solo eso, también potenciamos la actitud de avance. Todo lo que estás aprendiendo en este libro. No vale simplemente lamentarse y echar la mierda fuera. Hay que avanzar, crecer, aprender y seguir adelante con actitud.

El tema de la comida es tan tabú que muchas veces ni nos damos cuenta de lo raras que nos sentimos. Sería millonaria si me dieran un euro cada vez que una alumna me dice:

“Laia, vas a pensar que estoy loca”.

“Laia, vas a pensar que soy rara con lo que te voy a contar ahora”.

“Sé que esto te puede sonar muy raro…”.

Y he escuchado lo que me cuentan a continuación centenares de veces, te lo aseguro. El tema de la comida es tan tabú, el tema de los atracones es tan tabú, que nos parece algo rarísimo lo que nos pasa. ¡Porque no se lo escuchamos a nadie más! Pero no porque no le pase a nadie más, si no porque no nos sentimos seguras de contarlo.

Procura no apegarte y, aún menos, juzgarte a ti misma por los comentarios que te puedan hacer tus seres queridos o personas cercanas. Ellos lo hacen lo mejor que saben y en este caso, es muy probable que sepan poco. Acompañar no es fácil. De nuevo te reto a que acompañes a alguien y lo compruebes por ti misma. Busca el apoyo de tu entorno de alguna otra forma que realmente te pueda ayudar a sentirte mejor y para el resto, busca compartirte con personas que te puedan comprender, pero que tengan una actitud y ganas de avanzar.

Y hablando de relaciones tóxicas, creo que hay una por excelencia: la relación que creamos con la báscula.

CAPÍTULO 22

LA BÁSCULA

La báscula, ese objeto tan conocido por todos. Ese habitante de nuestro baño, que nos acompaña desde la infancia y que tiene tanto poder sobre nosotros, tanta influencia. Hace tiempo escribí un artículo para mi blog que se titulaba “Cuánto pesa tu valor” y es que le ponemos tanto peso al peso.

Primero hay que entender que la báscula no es realmente el problema. Hay gente que la báscula les es un gran aliado y amigo del proceso.

Estudios, como el de la Doctora Dagmara Wrzecionkowska de la Universidad de México publicado en 2020, muestran que, para muchas personas, llevar un control de peso puede ayudarles a enfocarse en hábitos como más determinación o autocontrol. El hecho de llevar un control de su peso, les ayuda a mantenerse enfocados en lo que quieren hacer y sus objetivos a nivel físico. También he tenido mujeres en consulta que usaban la báscula de una forma potenciadora y que les ayudaba.

Pero cuando hay una mala relación con la comida o un trastorno, este uso constante de la báscula puede no ser tan beneficioso. Hemos trabajando en consulta con muchas mujeres, la mayor parte de ellas, con una mala relación con la báscula.

En estos casos, la báscula no ha sido un buen aliado. Y no, el problema no es el objeto en sí. La báscula no es ni buena ni mala en sí. El problema es la relación que hemos creado con ella y con lo que nos muestra y mide.

Yo misma, cuando transitaba por mi trastorno por atracón tenía un apego increíble a la báscula. En función de lo que la báscula dijera se iba a construir mi día. Si yo me subía y marcaba un peso que a mí me gustaba: el día iba algo mejor.

¿Qué quiere decir que me gustaba? Pues que a lo mejor había tenido una conducta con la comida que yo sabía que no me beneficiaba a nivel físico, pero aun así el peso se había mantenido. O cuando “me portaba bien” y el peso respondía y bajaba.

Si la báscula superaba mis expectativas: ¡entonces el día iba fenomenal!

Como cuando “me había portado mal” y encima la báscula bajaba de número.

Ahora, como la báscula mostrara algo que yo no quería ver, entonces ese día era un día de mierda.

Si yo “me había portado mal”, pero no tanto como para subir el peso que marcaba, o “me había portado bien” y no había bajado ni un gramo o sí que había bajado, pero mucho menos de lo que yo pensaba que iba a bajar.

O la peor situación de todas. Me había esforzado y controlado mucho ¡¡y encima la báscula había subido de peso!!

¿Te das cuenta del control que tenía la báscula sobre mí y mi estado de ánimo?

¿Te das cuenta del control que tiene la báscula sobre ti y tu estado de ánimo?

Madre mía, qué locura. Cuando lo ves con perspectiva después del tiempo parece de risa. ¿Cuánto poder le damos a la báscula?

Pero lo que es mejor, ¿¿cuánto nos autoengañamos a través de la báscula??

Pensamos que podemos controlar nuestro peso y no controlamos un comino.

Tus acciones, tus hábitos, eso sí que lo puedes controlar, pero no tu peso. Si no, ¿por qué el día que lo llevas haciendo “mal” durante una semana bajas de peso?

O cuando llevas 15 días haciendo todo tu esfuerzo y no ves resultados. Pero otras veces pasas una semana entera comiendo cosas que no quieres, comiendo cantidades mucho mayores de las que te generan buenas sensaciones y bajas de peso y entonces eres feliz.

Como si de repente no supieras que esos no son los hábitos que no quieres llevar a cabo en tu rutina. Pero es como si la báscula de repente te haya dado permiso para ello y te haya validado. Entonces no te importa no tener un control directo sobre el peso. Solo te jode cuando no muestra el resultado que tú quieres.

Es muy complejo entender cómo funciona el peso a nivel físico. No, te han engañado. Eso de que come menos, muévete más. La clave está en gastar más calorías de las que consumes. No, no es tan fácil como eso. Es mucho más complejo. Pero no vamos a entrar en ello aquí. Lo importante es que tomes consciencia del apego y del poder que tiene y que empieces a tomar decisiones.

¿Cómo te influye realmente la báscula? Quiero que dejes de engañarte, solo hay una persona perjudicada de ello y eres tú misma. ¿Cómo te influye realmente a ti la báscula? ¿Te ayuda? ¿Te hace tomar consciencia con perspectiva? ¿O te hace engañarte a ti misma, perder la motivación y estar de mal humor?

Si te cuesta identificar si tu relación con la báscula es positiva o negativa, vamos a hacer una similitud.

¿Sabes esa amiga, esa que siempre tiene relaciones raras y tóxicas, empieza a salir con un nuevo novio, tú ves que hay algo que no mola? No sé… como que siempre tiene emociones negativas de por medio, que se siente mal cuando se ven, que no está feliz, alegre, que a lo mejor tiene que quedar con él, pero hace cosas como por miedo. Que hay algo ahí que huele rancio.

Pues eso. Hay gente que se relaciona así con su báscula. Se sube a ella todos los días, “para llevar un control”. Hay más días malos que buenos. Hay más emociones negativas que positivas. La necesidad de subir a la báscula es más por “miedo a engordar” y controlar el cuerpo, que por la curiosidad de conocerlo y conocer cómo funciona, cómo reacciona, etc. de forma desapegada.

Si ver a tu báscula te produce emociones, ahí huele rancio. No te juzgo, yo tuve una relación tóxica con mi báscula durante mucho tiempo. Pero lo mejor que pude hacer fue sanar esa relación y, como con cualquier novio tóxico, lo mejor es dejar de verlo durante un tiempo.

Ya sé que estás pensando:

“¡¡Pero Laia!! Si dejo de pesarme, ¿cómo voy a saber si lo estoy haciendo bien?”.

De nuevo te digo, ¡deja ya de engañarte, sé que sabes perfectamente si lo estás haciendo bien o no!

No te lo dice la báscula, te lo dice tu estado interno. Si recuperas el control, si reduces cantidades, la culpa, etc.

Estas son las herramientas que realmente debes tener en cuenta para saber si lo estás haciendo bien o no:

-  Reduces cantidades progresivamente.

-  Los episodios de atracón o descontrol se espacian en el tiempo.

-  Tienes cada vez más sensación de control.

-  Tienes cada vez menos sensación de culpa.

Aquí tienes cómo saber si lo estás haciendo bien o no. No necesitas la báscula para ello.

Todo esto son señales de mejora ¡y de las buenas, buenas de verdad!

Sé que es una nueva forma de pensar. Sé que estamos demasiado acostumbrados a valorar el proceso a través de la báscula, pero necesitas confiar en que todos estos resultados son mucho más potentes. Que, además, tu poder está en las acciones y no en los resultados. Que los resultados pueden tardar más o menos, pero llevando a cabo las acciones necesarias acaban llegando. Y esto puede ser justo el problema que te esté limitando más.

¿Qué pasa cuando nos subimos a la báscula, la báscula no nos dice justo el número que nos gustaría ver y nos frustramos? Quiero que lo recuerdes, ¿qué haces después de eso? ¿Sigues con la motivación alta? ¿Sigues trabajando y confiando plenamente en ti y en el proceso?

Si es así felicidades, pero me temo que lo que sucede es que la motivación se va a pique, que dejas de hacer lo que estabas haciendo y que empiezas a sabotear las acciones que realmente te van a traer resultados.

A todos nos gustaría que los resultados se vieran rápido en la báscula. Hay personas en las que así es. Hay personas en las que así es en algunos momentos y en otros no. Hay personas en las que así no es nunca y necesitan algo más de tiempo.

Sea cual sea el caso, si los resultados no se están dando con la rapidez que a ti te gustaría, por lo menos no te autosabotees. Porque entonces no se darán nunca.

Imagina que plantas un árbol, la semilla de un árbol. Pones la tierra fértil, la riegas cuando toca y a la semana decides que ya se tendría que haber visto la primera hoja, pero tú no la ves.

Entonces decides que como no se ve aún la primera hoja es que esa semilla no sirve, que ese árbol está mal o qué se yo. Pero el caso es que dejas de regar la semilla.

¿Crecerá?

Pues no. El árbol no crecerá nunca. Nunca tendrás el resultado del árbol.

¿Sabes que el bambú puede tardar 5 años en echar raíces y consigue toda su altura en un solo año, pudiendo crecer hasta 1 metro al día?

Cuando empiezas un nuevo proceso necesitas un tiempo para ver resultados. No puedes estar plantando, regando, dejando de regar, luego volver a regar, luego regar en exceso durante unos días y luego dejar de regar otra vez.

Y si subirte a la báscula te hace hacer esto: aplico el método, lo dejo de aplicar, me obsesiono unos días, no tengo resultados, dejo de hacer los ejercicios, vuelvo a hacerlos…

Así será muy difícil que veas resultados y esto te va a limitar más de lo que te va a ayudar.

En definitiva. Si has creado una relación tóxica con la báscula, te invito a que te alejes de ella un tiempo y busques nuevas formas de ir evaluando tu proceso. Si pueden ser cosas que estén bajo tu control mejor que mejor. Y en este caso la respuesta es: las acciones. Las acciones están bajo tu control.

Si tienes una relación sana con la báscula, lo que sí que te recomiendo es que te peses una vez a la semana como máximo. Cada 15 días mejor.

El peso varía muchísimo o muy poco de un día para otro. No vas a poder hacer una evaluación real de la evolución de tu peso. En un día podemos variar 1-2 Kg de forma natural. Incluso para un profesional que sepa valorar la evolución del peso a veces tenemos que hacer muchas preguntas para saber qué está pasando exactamente: momento del ciclo, consumo de medicamentos, ejercicio…

Y este soltar el control con la báscula, nos lleva al siguiente capítulo: deja de querer controlar y empieza a enfocarte en el autocontrol.

CAPÍTULO 23

DEJA DE QUERER CONTROLAR Y EMPIEZA A POTENCIAR EL AUTOCONTROL

Una de las primeras cosas que me dicen en consulta cuando conozco a una nueva clienta o alumna:

“Laia, quiero tener el control de lo que como” o

“Quiero controlar mi comida y no que ella me controle a mí”.

Confieso, sí lo confieso, que yo misma he usado la palabra “control” y “controlar la comida” en mis campañas, porque es un deseo tentador. Pero te digo desde ya que lo más probable es que buscar el control te lleve al descontrol.

Dicho de otra forma, que querer controlar te dificulte crear una relación saludable con la comida.

¿Qué relación de amor funciona a través del control? Pues es lo mismo.

Obviamente, hay personas que necesitan un poco de orden en su estilo de alimentación para poder avanzar bien.

Pero al control lo asociamos con:

-  Restricción

-  Prohibición

-  Alimentos malos vs. buenos

-  Etc.

Y todo esto puede conllevar que terminemos con frustración, ansiedad y más deseo por comer.

¿Eso crees que te ayuda y te acerca a tener una buena relación con la comida? ¿O más bien que te hace el camino un poco más difícil y duro?

Indudablemente, lo segundo. Yo misma, cuanto más control intentaba tener con mi alimentación, más descontrol conseguía. Y lo veo habitualmente en muchas alumnas.

¿Por qué sucede esto? Porque el foco lo estás colocando en el lugar que no es. Acuérdate que donde pones tu foco, eso se expande. Se hace más grande, el cerebro interpreta que tiene que colocar más recursos allí.

Dónde debe estar tu foco: en detectar señales y dejar de exponerte a ellas, en identificar los reforzadores para quitarles fuerza, en construir una nueva conducta y que la buena relación con la comida sea la consecuencia simplemente.

¿Ninguna es comida? Ninguna es comida.

Entonces, sé que esto te puede parecer un poco volada de cabeza, pero casi que el consejo es: suelta el control.

¡PERO ESPERA!

Antes de que sueltes las riendas y tus ganas de comer se vayan como un caballo salvaje desbocado, para conseguir realmente soltar el control y poder tener una relación saludable con la comida, tiene que haber un proceso de aprendizaje.

Debes aprender a manejarte bien con la comida, sin tener que estar controlando constantemente.

Que potencies poner el foco en el autocontrol más que en el control. Que vayas un poco más adentro, a poner más el foco en ti. No un autocontrol con la comida, un autocontrol contigo misma.

¿Qué es autocontrol? Tienes autocontrol cuando tienes ganas de pegarle un grito al conductor del coche de al lado porque casi tenéis un accidente y decides potenciar tu paz mental y ser educada y madura.

El autocontrol es lo que ejercitas cuando tus hijos te ponen de los nervios y te vas a otra habitación a relajarte para no pegar cuatro gritos.

El autocontrol es lo que usas cuando te gustaría comprarte esos pantalones tan chulos, pero decides que este mes no es lo adecuado.

¿Qué ejemplos se te ocurren a ti de tu propia experiencia en las que puedes identificar que tienes y usas tu autocontrol?

La parte importante de este concepto es la siguiente: da igual dónde esté puesto tu autocontrol ahora, si tienes autocontrol para algunas cosas, puedes desarrollar o potenciar el autocontrol con la comida. Pero espera.

También si sientes que no tienes mucho autocontrol en general, se puede entrenar y aprender. Da igual con qué entrenes y aprendas, que luego lo podrás extrapolar a la comida también.

¿Por qué? Porque son los mismos centros neuronales los que realizan esta función de la conducta. Concretamente el autocontrol podríamos decir que se encuentra en la parte frontal del cerebro.

En definitiva, si tú empiezas a ser consciente de cualquier mínimo paso de autocontrol, empiezas a tomar decisiones y por pequeñas que sean, estarás entrenando tu cerebro, le estarás diciendo:

“¡Ei! Crea más conexiones neuronales aquí”.

Y como el que empieza a ir a trotar y acaba corriendo, podrás desarrollar cada vez más autocontrol en las diferentes áreas de tu vida.

El juego es el siguiente: empieza a tomar decisiones pequeñitas. Empieza a crear tu autoejemplo de que eres capaz de tomar decisiones sobre tu conducta. Hazlo con cosas que sean fáciles para ti. Poco a poco ve aumentando la dificultad. Verás cómo también van llegando resultados en otras cosas más difíciles como es la comida.

El error más grande es intentar controlar el atracón desde el principio. Pararlo.

Bufff…

Complicadísimo, ¿recuerdas? Te acuerdas del elefante de 5 toneladas, ¿no? Pues eso, cuando se dispara el atracón, entonces es muy difícil parar a ese elefante desbocado, no tienes tú el control sobre él. Aún.

Con el tiempo, con el entrenamiento del autocontrol y del método, podrás poco a poco ir frenando el impulso hasta conseguirlo. Pero al inicio es algo difícil.

Por eso es importante que te mantengas al inicio con la intención de ir entrenando el autocontrol. Poco a poco, con otras cosas que no tengan que ver con la comida. O sí, pero que te sean fáciles. Este entrenamiento cognitivo se va sumar a lo que aprenderás en el método de cinco pasos. Ambos se potenciarán y podrás, el día de mañana, decidir tranquilamente no tener el atracón.

Te cuento una anécdota que me pasó justo ayer.

Fui a comprar al super. Normalmente voy con mi pareja, pero justo ayer iba sola. Llegué a un pasillo en el que había chocolatinas. Ahora no recuerdo si eran chocolatinas de esas que ponen en un lugar para que compres o directamente era el pasillo de las chocolatinas.

La historia es que nosotros en casa tenemos chocolate negro. A mí, el chocolate negro no me tienta, me gusta, me lo como disfrutando, pero no siento urgencia con él. No es difícil para mí decidir no comerlo. Digamos que no me superapasiona.

Pero el chocolate con leche sí. El chocolate con leche, especialmente el que viene con avellanas y almendras, sí.

Así que había en la estantería unas tabletas de chocolate con leche y pasó un pensamiento por mi cabeza de coger una tableta. Pero yo sabía que, si cogía esa tableta, podía ser muy fácil que me terminara comiendo la tableta entera en pocos días. Y no quería eso, porque una tableta de chocolate negro nos puede durar semanas y eso me gusta más. Esa conducta se parece más a la que yo quiero en mi alimentación.

Así que me dije (inconscientemente): “Ahora decido que no compro esta tableta de chocolate porque realmente esto es lo más fácil”.

Decidir no comprar la tableta me hace tener que decir no una vez. Una sola vez.

Porque si la compro, estaré en casa decidiendo constantemente: “¿Como un trozo más o no lo como?”. Cada vez que me venga a la mente el chocolate voy a tener que tomar una decisión. Cada vez que vea el chocolate voy a tener que tomar una decisión. Cada vez que me apetezca guarrear voy a tener que tomar una decisión.

¿Sí? Sé que muchas veces la decisión en el super es difícil también. Pero porque estamos perdiendo la perspectiva de cuál es realmente la decisión más difícil. Es más difícil decidir que no 20 veces en casa que una sola en el super.

Acuérdate: si no pagas el precio antes, lo pagarás después.

Cuando conectas con ese sufrimiento de tener la tableta en casa y pones en una balanza: “¿Digo una vez que no y no como algo que no quiero o digo 30 veces que no y encima como algo que no quiero?”.

Para mí, es una estrategia factible que me devuelve la percepción ideal con el momento. Pero es solo un ejemplo.

Intenta tomar decisiones de autocontrol de cualquier ámbito, que no sean simplemente con la comida. Eso entrena tus lóbulos frontales y te ayuda en cualquier área.

Ejemplos de autocontrol sencillito que a mí se me ocurren:

-  Decido que no voy a pasar por el pasillo de las chocolatinas.

-  Decido no comprar X producto hoy.

-  Decido no comer X hasta dentro de 10 minutos.

-  Decido no parar a la gasolinera a comprar hasta la siguiente o las dos siguientes.

-  Decido no entrar a comprar hasta que no haya andado 20 minutos para llegar.

Ejercicio:

Puedes hacer aquí una lista de cinco acciones de autocontrol que se te ocurren con las que puedes comprometerte a partir de ahora. Dejarlo por escrito te ayudará a reforzar el compromiso y a tenerlo mucho más presente.

Hazlo ahora. Lo agradecerás mucho más pronto de lo que crees.

1.

2.

3.

4.

5.

Ejercicio de autocontrol:

Hay un ejercicio de autocontrol con la comida muy bueno. “El ejercicio de los 10 minutos”.

Cuando se despierten las ganas de comer algo que no quieres comer porque sabes que te va a sentar mal, que te va a hacer perder el control, etc.

No entres en lucha contigo. Simplemente acéptalo.

“Ok, tengo ganas de comer X”.

Dile a tu cerebro que lo vas a hacer. Te vas a comer eso que te está pidiendo, pero no ahora.

“Vamos a comer X, pero luego, dentro de 10 minutos”.

Ve a hacer algo que entretenga a tu mente e intenta retrasar la acción.

“Antes de comer, iremos a hacer… (la colada, un paseo, llamar a María…)”.

¡Y te vas a hacer eso que has dicho!

Es un ejercicio muy simple que te ayudará a trabajar y entrenar el autocontrol. Más adelante te enseñaré el ejercicio ARIP, mucho más completo.

Resumiendo el capítulo en un solo concepto:

Cambia el foco de controlar tu comida a entrenar tu autocontrol

Céntrate en dar pequeños pasos de autocontrol y verás cómo, poco a poco, tu control con la comida también será cada vez más fácil.

Querer controlar un atracón de primeras es como querer ir a competir en un maratón sin haber entrenado nunca. Es muy difícil, sino imposible.

Tienes que empezar andando, luego trotar y finalmente correr. Y ya si eso, cuando hayas corrido suficiente, podrás enfrentarte al maratón.

Así que empieza a andar, empieza tomando pequeñas decisiones y compromisos contigo para potenciar tu autocontrol. Y poco a poco también irás retrasando uno de los limitantes más importantes, que hablamos en el siguiente capítulo: las recaídas.

CAPÍTULO 24

RECAÍDAS

Las recaídas. Las temidas recaídas.

Sí, son una caca. Son dolorosas, te hacen sufrir y a nadie le apetece vivirlas. Pero necesitamos cambiar la perspectiva para que esto funcione.

Escribo esto tras un día horrible de migraña. Ahora ya es raro que tenga ataques de migraña y, si vienen, pueden venir pisando fuerte, con mucho dolor de cabeza, mareos y vómitos. Entonces, ahora mismo, con la resaca de la migraña de ayer, soy plenamente consciente que esos momentos de síntomas a tope no molan. No son agradables.

Pero he aprendido a ver las cosas diferentes.

Mira, ayer cuando me entró el dolor de cabeza decidí ir a dar un paseo. Mi primera intención fue tumbarme un rato a descansar, pero pensé que me vendría bien que me diera un poco de aire fresco y ver algo de espacio abierto. Salí y durante un rato me encontré un poco… no mejor, simplemente soportable. Pero, de repente, me empecé a encontrar terriblemente mal.

Tuve que sentarme en un banco. La cabeza me daba vueltas y me empezaron a subir muchas náuseas.

Pensaba: “No me va a dar tiempo de volver a casa”.

Y al mismo tiempo me decía: “Sí va, tú puedes aguantar hasta allí. Ve ya”.

Así que empecé a andar hacia casa. Intentaba desviar mi atención del dolor y pensé:

“¿Qué me está provocando este dolor de cabeza? ¿Qué me está queriendo decir mi cuerpo con este síntoma?”.

Si hay algo que he aprendido a lo largo de todos estos años trabajando en salud, transitando un grave problema de salud y ayudando a personas a mejorar su salud, es que los síntomas son solo síntomas y que la solución nunca está en tratar los síntomas. La solución está en entender lo que el síntoma nos está comunicando.

Y los atracones son eso. Un síntoma. La mala relación con la comida es un síntoma, también.

Este cambio de perspectiva es importante por una cuestión. Cuando entiendes esto, puedes:

Ser incluso capaz de agradecer tener una forma de comunicarte con tu cuerpo.

Con cada recaída puedes avanzar muchísimo más rápido. Muchísimo más.

¿Agradecer encontrarme mal y que el cuerpo se comunique conmigo de formas que me generan malestar?

Con la mano en el corazón te digo que a día de hoy agradezco enormemente haber transitado por el TCA. No te voy a decir que fue un camino bonito, ni fácil, ni que yo lo deseara, ni que lo desee a nadie.

Nada de todo eso. Te mentiría si lo dijera.

A lo que me refiero es que el trastorno me puso el sufrimiento adecuado para que yo empezara a mirar cosas que no estaban funcionando bien dentro de mí. Cosas que no estaba mirando: ansiedades, pensamientos negativos, diálogo interno destructivo…

¡Y esto no vino de golpe!

Aunque empecé a tener atracones bastante rápido y de forma muy aguda, mi cuerpo ya llevaba tiempo avisando.

¿Pero sabes qué pasa? ¡Que no le hacemos caso! Y como un niño cuando no le haces caso, pues termina gritando y montando un berrinche.

Pero el trastorno me puso la presión interna adecuada para mover el culo. Hizo que me doliera lo suficiente para que tomara la acción que debía de una vez.

Porque los humanos somos así. A veces parece que tenemos que llegar hasta el fondo del hoyo para poner remedio a lo que nos pasa. Y si no, no tenemos las narices de movernos.

Pasar por todo este proceso me ha llevado a conocerme de verdad. Antes no me conocía. Yo pensaba que lo mejor que me podía pasar era volver a conseguir mis niveles de felicidad anterior.

¿Crees que era realmente feliz? Estás flipando. ¡Ahora soy realmente feliz! Antes no.

Ahora que me he conocido, que he aprendido quién soy, que he aprendido a entrenar mi mente, he conseguido niveles de felicidad y de amor propio que ni tenía capacidad de imaginar antes del trastorno.

Aprendí a entenderme, a observarme, a ver qué era lo que no me beneficiaba y lo que sí. A ver qué no estaba gestionando del todo bien y cómo podía hacerlo mejor.

Empecé a aplicar, empecé a tener resultados y poco a poco mi autoconocimiento cada vez era mayor. Este infierno de trastorno me abrió un camino que antes no me dolía lo suficiente como para explorarlo y me trajo unos cambios en mi vida que no cambiaría por nada a día de hoy.

Así que, sí. Con total sinceridad te digo que agradezco haber vivido aquella temporada de mi vida, con toda la consciencia y el recuerdo del mundo, del dolor y sufrimiento que genera.

Y luego hay que entender que las recaídas dentro del proceso ¡son parte del proceso!

No hay proceso sin recaídas.

Por eso yo les pondría otro nombre, porque creo que las malinterpretamos. Cuando pienso en la palabra recaída, me veo cayendo. Me veo teniendo que hacer mucho esfuerzo. Un esfuerzo muy grande para levantarme otra vez.

Y en realidad, dentro del proceso, cuando tienes los conocimientos adecuados y puedes interpretar bien la situación, una recaída es una bendición. Cada recaída te abre una oportunidad de avanzar aún más en el proceso.

Porque puedes ver con más claridad esos disparadores, esos reforzadores, esos beneficios que hablaremos en la siguiente parte del libro.

En estos años, durante los que he acompañado a tantas mujeres y, en los que yo misma he tenido que trabajar conmigo, me he dado cuenta de que suele haber solo dos factores que lleven a una recaída durante el proceso cuando ya está la nueva conducta bien instaurada.

Estos dos factores siempre están presentes en una recaída. Uno u otro. Son un punto clave para entender lo que está pasando, para solucionarlo lo antes posible y, encima, para avanzar aún más en comparación al nivel anterior de la recaída.

Eso de que cuando tienes una recaída vas pasos hacia atrás o que vuelves al punto de inicio, eso no es verdad cuando sabes aprovecharlo.

No vuelves al punto de inicio, no puedes desaprender tan rápido y siempre queda algo de memoria. Acuérdate que esto no es un proceso lineal, hay subidas y bajadas, pero la tendencia es lo que cuenta.

Tu versión de ahora no es la misma que la que empezó a leer este libro. Aunque no hayas visto cambios en ti aún, se han ido plantando semillas. Tu consciencia está empezando a ampliarse, tu atención está cambiando el foco. Todo eso genera cambios en tu estructura cerebral. Ya no eres la misma persona que empezó a leer este libro.

Cuando tienes resultados durante un tiempo y de repente tienes una recaída, te aseguro que no vuelves al punto de inicio.

¿Por qué sucede entonces?

Suele haber dos circunstancias, dos motivos por los que se está produciendo ese episodio. O incluso darse los dos a la vez:

1. Has dejado de hacer cosas que te estaban funcionando y, consecuentemente, has dejado de tener los resultados que estabas teniendo.

A veces caemos en el autoengaño de pensar que podrás mantener los resultados aunque dejes de hacer las acciones que te han llevado a ellos.

Si dejas de correr, no podrás ir a ganar un maratón de nuevo.

Siempre les digo a mis alumnas: imagina que tú tienes en tu casa unas plantas preciosas. Están bien cuidadas, regadas, están mimadas, con la luz adecuada, en un lugar con una temperatura ideal, les prestas atención.

De repente un día las miras y dices: “Ostras, que bonitas que están estas plantas. Bueno pues ya está, ya lo he conseguido, voy a dejar de regalarlas”.

Sabes perfectamente qué va a pasar con ellas. Empezarán a morir poco a poco. Si dejas de regar y cuidar esas plantas, las plantas dejarán de estar vivas y bonitas. ¿Es totalmente lógico no?

¿Por qué pensamos que con el autocuidado es diferente? Si tú estás empezando a aplicar los principios que te enseño en este libro, aplicas la metodología y empiezas a tener resultados, pero de repente un día piensas:

“Bueno ya está, ya he conseguido los resultados, ya no es necesario que me siga cuidando como lo hacía hasta ahora”.

Ya sabes que pasará. Volverán los atracones. Si no te cuidas tú, te cuidará tu cerebro. El problema es que a ti no te gusta cómo te cuida tu cerebro. Él sabe cuidarte con la comida.

La solución es simple: identifica qué has dejado de hacer que te funcionaba y vuélvete a comprometer en hacerlo de nuevo.

El otro motivo por el que puede suceder que tengas una recaída:

2. Algo en tus circunstancias externas ha cambiado.

A lo mejor no habías explorado esa vía aún y no habías tomado consciencia de cómo algo externo (o interno) te afectaba.

A lo mejor te encuentras de repente en unas circunstancias que no habías vivido nunca antes o sí, pero no tan intenso como ahora. Tu cerebro vuelve a percibir peligro y entonces recurre a lo que mejor sabe hacer para defenderse del peligro, lo que ha venido haciendo durante mucho tiempo: comer. Tener un atracón.

En la vida pasan cosas. Esto es así. A veces hay emociones que son demasiado intensas, patrones demasiado intensos que no sabemos manejar de primeras.

A lo mejor pierdo a un ser querido muy importante para mí y aún no he aprendido lo suficiente a gestionarme a nivel interno. Aquí mi cerebro puede volver a lo conocido.

También con algo más pequeño. Puedo estar con una mudanza algo más estresante de lo habitual y que suceda lo mismo.

No pasa nada. Con un trabajo bien enfocado y perseverancia se conseguirá. Si has tenido resultados recuperarás los resultados, eso seguro.

En estas situaciones tienes que asumir que estás en algo nuevo, en una situación nueva que no habías trabajado y te tocará trabajar en ello. O que de repente tienes unas circunstancias que son totalmente nuevas para tu cerebro que te están generando demasiada tensión interna, y el camino más fácil para él es la comida.

Simplemente deberás aplicar de nuevo los principios y la metodología y reforzar lo que has aprendido anteriormente en otras circunstancias más fáciles.

Personalmente, yo no he vuelto a tener nunca más un atracón desde 2018. Incluso mucho antes de que me dieran el alta. Pero sí que tuve una recaída.

He tenido una buena recaída en mi proceso, aunque la viví con gratitud también.

Ya te conté que mis atracones vinieron precedidos por ataques de ansiedad. Yo tenía una ansiedad muy intensa antes de tener atracones. En algún momento, que no recuerdo, yo empezaría a comer en esos momentos de ansiedad y finalmente eso se fue transformando en atracones hasta desarrollar el trastorno.

Mi recaída fue en forma de un ataque de ansiedad. Un día, después de más de tres años sin ninguna crisis de ansiedad “de repente” todo se desmadró dentro de mí.

Fueron… no sé, no soy capaz de recordarlo bien, pero fueron como dos o cuatro horas de mucho sufrimiento. Respiración acelerada, llanto incontrolable, pensamiento negativo y catastrófico muy intenso, dolor de pecho… en fin, una situación demasiado intensa y desagradable.

Después de ese ataque de ansiedad, yo me permití descansar al día siguiente. Estaba como con resaca después de la explosión emocional tan intensa. Y reflexioné.

Reflexioné en base a los principios que te acabo de contar:

¿Qué ha pasado? ¿He dejado de hacer algo o es que ha habido algo nuevo en mi vida? ¿Por qué de repente mi cerebro ha empezado a sentir este miedo para disparar mi ansiedad así?

Reflexionando me di cuenta de que llevaba unos meses. Repito: ¡UNOS MESES! Con dudas constantes.

Yo soy una persona muy decidida. Quiero algo, veo qué tengo que hacer y lo hago. Tengo claro lo que quiero y voy a por ello.

Pero en ese momento llevaba unos meses con muchas dudas. Dudando mucho acerca de varias cosas importantes de mi vida personal.

Y te remarco: llevaba unos meses. El cuerpo nunca grita de repente. Siempre manda avisos pequeños y poco a poco va subiendo la intensidad de esos síntomas si no se presta atención a lo que hay que prestar atención.

Yo tuve ese ataque de ansiedad ese día, pero mi cuerpo me estaba mandando señales de que algo no estaba bien en forma de síntomas más pequeñitos desde hacía tiempo.

Como no hice caso…

¡Como aún no me dolía lo suficiente!

No presté la atención necesaria y llegó un momento en el que mi cerebro me tuvo que comunicar en su idioma, de que estaba sintiendo miedo. De que se estaba sintiendo amenazado. Lo estaba creando yo sola, con mis propias dudas. Me estaba exponiendo a algo totalmente diferente para mí: dudas e inacción. Y la forma que encontró el cerebro de defenderse de todo ello fue generando un berrinche: el ataque de ansiedad.

Para ver si así le hacía caso.

Entonces, teniendo claro esto, sabía cuál era la solución para no tener más ataques de ansiedad: tomar una decisión. Fuera la que fuera, saliera como saliera. Decidir en aquello que me estaba generando dudas, comprometerme con mi decisión y ya está. Y así hice.

Pero claro. A esta conclusión llegué por permitirme tomarme el tiempo de aplicar los principios.

En realidad, la historia fue algo más bonita y mágica. Porque ese día me fui al bosque a reflexionar. Allí, escuché realmente qué decisión quería tomar y la tomé. Me comprometí con ella. Y entonces, por intuición fui a visitar un lugar en el que me ofrecieron una gran oportunidad, con la que estaba soñando hacía tiempo y que coger esa oportunidad me hacía reafirmar la decisión que había tomado.

Esa experiencia fue una gran lección para mí. El sufrimiento que pasé esa noche de ataque de ansiedad fue tanto… es de los pocos ataques de ansiedad que tengo muy presentes en mi memoria. Porque no te voy a engañar, claro que los primeros pensamientos y reflexiones fueron:

“Ostras, esto hacía mucho tiempo que no me pasaba, ¿cómo es que ha vuelto?”.

Pero fueron pensamientos muy fugaces. Tenía algo muy poderoso dentro de mí: confianza.

Confiaba en mí y en el proceso. Entonces sabía que el proceso no podía fallar. Que yo no podía fallar y que tenía que encontrar qué paso nuevo me estaba indicando esta situación.

Y esta experiencia ha hecho que mi aprendizaje sea mucho más potente. No necesito estar recordando constantemente que si empiezo a dudar me voy a desestabilizar emocionalmente. Lo he integrado. Si dudo, rápidamente me dedico un tiempo de reflexión, tomo una decisión y me comprometo con ella asumiendo que me puedo equivocar, pero confío en que sabré resolverlo como he sabido resolver otras circunstancias de mi vida.

Esta confianza es crucial, confianza en una misma.

Por todo esto, es de suma importancia ir con cuidado con los cambios que nos planteamos. Especialmente cuando no tenemos el entrenamiento muy instaurado aún.

Hay muchos cambios que producen un estrés brutal a nuestro cerebro, seamos conscientes de ello o no, notemos los síntomas del estrés o no. Estamos exponiendo a nuestro cerebro a unas circunstancias muy difíciles de manejar. ¿Qué crees que va a hacer para defenderse? ¿Para mantenerse a salvo?

Lo que ha hecho durante mucho tiempo: comer, tener un atracón. Entonces, no te digo que no hagas cambios en tu vida ni mucho menos. Muchos van a ser necesarios. Pero sí que decidas esos cambios con inteligencia. Que reflexiones qué esperas de ellos, qué buscas fuera para querer hacer ese cambio, si realmente no es algo que debes buscar dentro de ti. Hay veces que podemos conseguir lo que buscamos sin hacer cambios que estresen al cerebro y lo pongan en una situación vulnerable, una situación que más que beneficiarte, te va a perjudicar.

Pero vamos a dejar bien claro, ¿qué es realmente una recaída? Porque nos confundimos. Muchas veces creemos que estamos teniendo una recaída y no es así.

CAPÍTULO 25

QUÉ ES Y QUÉ NO ES UNA RECAÍDA

Acabas de conocer los motivos por los que se pueden producir una recaída: una situación nueva o más intensa de lo habitual o que hayas dejado de hacer algo que te funcionaba.

Pero muchas veces confundimos lo que es y lo que no es una recaída. Tenemos que dejar esto bien asentado.

Qué NO es una recaída:

-  Una recaída no es comer de repente un día con ansiedad o gestionar alguna emoción con comida. Muchas personas que no tienen un problema con la comida pueden comer algún día como forma de gestión de sus emociones.

¿Te acuerdas de mi historia con la autocaravana?

Cada vez que veía venir un camión, cogía aire y dejaba de respirar yo creo. Tuve que repetirme mentalmente todo el trayecto:

“Esto está hecho. Tú puedes. Ya has hecho más de la mitad. Venga que lo estás haciendo muy bien”.

¿Pero sabes en qué pensaba mi mente cuando tenía un espacio entre camión y camión?

El cruasán de chocolate que me comería si estuviera allí o que me comería para merendar cuando llegara a casa.

¿Hambre? No. Ansiedad. Miedo. Estrés.

Y terminé comiendo. ¿Me preocupa? ¿Me preocupó? No, en ninguno de los dos casos. Ya te lo dije.

Sabía que esa situación estaba siendo algo muy puntual y que incluso aunque no hubiera tenido nunca un problema con la comida me podría estar pasando. Y precisamente el hecho de que no le diera ni le dé importancia es una de las actitudes que marca la diferencia para que hoy ya no tenga un problema con la comida.

Antes, hace años, un problema así me hubiera podido generar culpa y quebraderos de cabeza, mucho juicio interno. Avivando el problema, poniendo el foco y haciéndolo más grande. Como ya sabes. Por eso no conseguía avanzar y solucionar las cosas de verdad.

Comer por ansiedad de forma puntual no es un problema. Obviamente que lo ideal es que tengas herramientas para gestionar tu ansiedad o cualquier circunstancia fuera de la comida. Lo ideal es que tengas un gran abanico de opciones y que no sea la comida tu única y principal escapatoria.

Si siempre gestionas tu ansiedad con la comida, entonces sí deberás mirar cómo encontrar nuevas herramientas de gestión, pero no si es algo totalmente puntual.

-  Comer un día una cantidad mayor de lo normal porque estás en una celebración, con amigos o en un evento especial.

Esto tampoco es una recaída. Olvídate.

Claro que lo ideal es que vivas toda tu vida conectada con tus sensaciones. Que siempre puedas decir que no cuando ya no quieras más, pero a veces no va a ser así y no pasa nada. Una cosa es la norma y otra las circunstancias puntuales.

Muchas veces el problema nos lo creamos nosotras mismas viendo momentos puntuales como si fueran la norma.

Qué SÍ es una recaída:

-  Empieces a perder el control de forma recurrente otra vez, después de tiempo sintiéndote bien.

-  Que periodos entre atracones que antes eran más largos, cada vez se acorten más y cada vez los atracones estén más cerca unos de otros.

-  Sientas que estás perdiendo de nuevo las sensaciones de hambre y de saciedad.

-  Vuelva a estar presente la culpa cada vez que no comes de la forma perfecta o que tú querrías.

Hay muchas personas que quieren que el proceso sea perfecto desde el día uno. Ya lo vimos al inicio. Entienden el concepto de no esperar un milagro, pero no asimilan ni integran en realidad ese concepto.

Es habitual ver a personas que se sienten muy bien, están dos semanas comiendo de una forma que les hace tener buenas sensaciones y estar cómodas. Empiezan a conectar cada vez más con sus sensaciones de hambre y saciedad y a tomar decisiones conscientes con la comida. Se pasan así dos o tres semanas, o más. Un día, vuelven a manifestar el síntoma. Vuelven a tener un atracón.

Y ese día pierden la perspectiva con el atracón. Se olvidan de las tres semanas geniales que han tenido. Se olvidan de que han conseguido estar bien durante tres semanas y que apenas cuatro semanas estar tanto tiempo bien y tranquila era impensable.

Su foco se centra única y exclusivamente en el atracón. Se olvidan de todos los avances y los desprecian. No conscientemente, pero sí inconscientemente.

Es como si de repente todo lo que ha estado bien y funcionando ya no vale.

¿Por qué? Porque el proceso no ha sido perfecto. Porque han tenido un atracón y parece que ya toda la confianza se va al garete.

Por esto es importante tener cerca a ese grupo, con una mentalidad adecuada y una visión de avance que te ayude a tomar perspectiva. Especialmente con un profesional que te acompañe en estos momentos.

A veces es el momento en el que menos ayuda se pide y precisamente es cuando ¡más se necesita!

Yo lo veo claramente. Las alumnas que mejor y más rápido avanzan, son aquellas que saben ver en estas circunstancias que, a pesar de haber tenido un atracón ahora, las últimas tres semanas han estado bien y que eso es un logro. Que se ha espaciado el tiempo entre atracones.

Las alumnas que mejor y más rápido avanzan, son aquellas que saben ver que antes la culpa les duraba dos semanas más después del atracón y ahora les dura el día del atracón. Pero se van a dormir con la certeza o la confianza de que pueden volver a tener los resultados. Que mañana será otro día. Y así despiertan, de nuevo motivadas y con ganas.

Las alumnas que mejor y más rápido avanzan, son las que son conscientes de que a pesar de haber comido más de lo que ellas querían, han conseguido comer un poco menos de lo que habrían comido en la misma circunstancia unas semanas atrás.

Debes entrenar a tu mente para poder ver los avances.

Donde pones tu foco y tu energía en seguir construyendo, acuérdate que allí donde pones tus recursos, eso se hace más grande. Tú puedes decidir poner tu tiempo y tu energía en el problema o en la solución.

Si te fijas en lo que aún no has hecho bien, te culpas, te juzgas y dejas de confiar en ti, más de ello vas a construir. Estás potenciando el problema.

Si empiezas a cambiar el foco, si empiezas a potenciar el creer en ti y recuerdas que esto es un proceso que requiere andar un camino, que no es una cuestión de leer un libro, hacer un programa y obtener resultados inmediatos, que requiere de que tomes acción y la mantengas y te mantengas enfocada en los resultados positivos…

Entonces los resultados llegarán. Tarde o temprano llegarán porque estarás construyendo en la dirección adecuada.

Siempre he dicho que he tenido la gran suerte de haber vivido solo el trastorno durante cuatro años y medio. La media de años para la recuperación puede ser hasta de siete años. En consulta he trabajado con mujeres que llevaban veinte años o más batallando con la comida. Cuatro años solo, aún puedo agradecer que fuera así.

Pero hubo un concepto clave para mí. Si algo nunca, NUNCA, decayó en mí, fue la confianza de que iba a poder lograrlo. De que había una solución y de que la encontraría y lo conseguiría. Era una convicción absoluta. No sé ni de dónde salía, pero no importaba, no podía permitirme que fuera de otra forma. Eso no era vida.

Sí que hubo momentos más débiles. Claro que hubo días que me desanimé, que las cosas se torcieron. Días que tenía la sensación de que no lo estaba consiguiendo, de que por más que hiciera no andaba lo que quería andar. Que no iba en la dirección correcta.

Pero aunque pudiera desanimarme un día, incluso alguna semana entera, siempre siempre siempre estaba en mí la actitud de seguir trabajando y seguir trabajando. No me podía permitir perder la confianza de que la liberación llegaría.

Ahora, quiero que te plantees seriamente esta pregunta. Que te respondas verdaderamente, sin engañarte:

¿Confías realmente en ti?

De verdad, tómate un tiempo para reflexionar esta pregunta antes de seguir leyendo.

Incluso te invito a que escribas a mano tu reflexión. Descubrirás cosas asombrosas si te permites tomarte este tiempo para ti, para explorar si confías en ti.

¿Lo has hecho?

Te recuerdo que lo que marca la diferencia entre la gente que lo consigue y la que no, es la toma de acción.

Confío en que sí te has tomado este tiempo para reflexionar. Aunque recuerdo que este trabajo es por ti y no por mí.

Así que, yo te digo que sé que si estás leyendo este libro es porque hay algo dentro de ti que realmente SÍ confía en ti. Aunque te pueda parecer que tienes miedo a equivocarte, a que sea un intento más, a que… lo que sea que te dice tu mente, tú has tomado acción, has adquirido este libro. Y por lo tanto hay dentro de ti esa chispa de la autoconfianza.

Ahora.

Tienes que comprometerte con algo. No conmigo ni por mí. Contigo, por ti y por la vida que te espera de bienestar después de esto:

Tienes que comprometerte a demostrarte día a día que confías en ti. Todos los días. Da igual lo que diga tu mente. Tu mente te puede estar gritando que no sirves para nada, que no lo vas a conseguir, que esto no es para ti, que es otra intentona más… lo que quiera.

Pero tú sigue tomando acción y sigue tomando acción. Ese es el lenguaje que necesita tu cerebro. Toma acción, sigue leyendo, sigue aplicando los principios, sigue aplicando el método, sigue observando…

Comprométete plenamente a demostrarle a tu mente que confías plenamente en ti. No vale un diálogo de rosa purpurina: “Sí, creo”.

No. El cerebro necesita acción. No pienses, haz.

Y te aseguro. Que más tarde o más temprano, los resultados llegan. Lo he visto en todas las alumnas. Más tarde o más temprano, los resultados acaban llegando. Las recaídas desaparecen, son cosa del pasado. Y podrás construir una relación con la comida totalmente saludable y nutritiva.

¿Tenemos tu compromiso?

Si es así, estás lista para llegar a la última parte del libro. Voy a enseñarte el método con el que desde esta mentalidad que acabas de aprender, conseguí liberarme de los atracones para siempre.

Recuerda los conceptos más importantes: foco, tiempo y energía siempre siempre siempre en:

-  Lo que sí has avanzado.

-  Lo que te sirve de la situación.

-  Lo que quieres conseguir.

Debes centrarte en la solución. Y con ese foco en la solución, vamos a resolverlo.

PARTE 3:

EL MÉTODO RE-CONEXIÓN NEURONAL

CAPÍTULO 26

EMPIEZA EL CAMBIO

Me encanta aprender. A veces incluso he llegado a pensar si tenía un problema. Y es curioso porque cada vez que he dicho: “Ya está, ahora te tomas un tiempo de descanso. Prohibido hacer una formación estos meses”; ha aparecido algo impresionante que le ha dado una vuelta a mi vida.

Y así fue con la neurociencia. Había decidido no estudiar nada extra durante unos meses para poder enfocarme en unos asuntos. Y qué pasó… vi el programa formativo.

Yo estaba entonces en el grado de psicología y sentía que, en ese momento, aparte de ser muy interesante y nutrir mi curiosidad y mi placer por aprender, no me estaba dando esa parte clínica práctica que me sirviera en mis consultas de nutrición y cambio de hábitos.

La neurociencia terapéutica me cautivó. No sé el qué, pero sentía que tenía que hacer eso. Y me metí sin pensarlo. Saltándome mis propias normas (ya sabes que lo prohibido… no es buena idea nunca).

En pocos meses empecé a entender lo que me estaba pasando con mis atracones y empecé a tomar acción con ciertas cosas que había aprendido. El primer método fue bastante rudimentario y poco funcional. No servía para la vida diaria y conseguir un cambio a largo plazo.

Cogí una señal disparadora de atracones. Detecté con qué conducta alternativa podía cumplir exactamente las funciones de ese patrón. Lo apliqué y ya sabes cómo terminó. Substituí los atracones por duchas de agua caliente.

Aunque es menos problemático tener urgencia por ducharte (se puede resistir mucho más fácil), no es muy funcional. Pero por lo menos había comprobado de primera mano que funcionaba. Ahora tenía que perfeccionar el método para poder generar una conducta algo más funcional. Así que poco a poco fui perfeccionando el método. Fui dándole forma para que pudiera servir a largo plazo.

Son cientos las mujeres que han trabajado con el método teniendo resultados buenísimos. Y ahora tú vas a aprenderlo. Sé que estabas esperando esta parte del libro. Sé que puedes estar impaciente, el: “Dime el cómo ya. Ve al grano”.

Confío en que no te has saltado el resto de partes del libro, porque te digo de nuevo:

90 % mentalidad y 10 % tácticas = resultados

Aplicar este método sin el enfoque adecuado puede no funcionar. El enfoque que te he remarcado en la parte anterior es crucial para tener los resultados que quieres. Así que, si no lo has leído, de verdad, no te autosabotees y lee todas las partes del libro antes.

No hay opción fácil. Opción me salte la parte 1 o la parte 2 y consigo resultados igual. Ojalá. Me habría ahorrado varias páginas de escritura, pero te estaría cobrando lo mismo por el libro.

Así que, siendo muy consciente de las ganas que puedes tener de saber qué tienes que hacer para solucionar esto que tanto te duele, simplemente te remarco: todo lo anterior es imprescindible. También si lo has leído que lo mantengas presente y lo repases.

El método, sin entender el mecanismo, el método sin entender los principios… es solo una pieza del puzle, pero no conforma el puzle entero. El método te ayudará a reconocer, a aplicar correctamente y a reaprender patrones de conducta.

La mentalidad y el funcionamiento te van a permitir que los resultados se mantengan en el tiempo y para siempre. Que lo consigas de forma eficaz, con éxito y que perdure sin sufrimiento ni esfuerzo.

El método sin los principios no funciona. Los principios solos sin el método tampoco. No es uno o lo otro, son los dos.

Lo que yo te recomiendo en este punto del libro: aprende el método, empápate de los principios de mentalidad y de las bases de neurociencia. Léelo y reléelo.

Cuando te falte la confianza, las fuerzas, cuando creas que no estás teniendo resultados, cuando te invada la impaciencia: lo vuelves a leer otra vez. ¿Por qué? Porque hay que trabajar y repetir y repetir y repetir. Porque el cerebro no cambia de la noche a la mañana. ¡Por suerte!

¿Por qué digo por suerte? Imagínate que cambiáramos a cada deseo que tenemos en poco tiempo. En serio, visualiza un momento las consecuencias que tendría que cada vez que quisieras un cambio el cerebro lo hiciera al instante. Cuántas veces al día, a la semana, al mes… ¿¡Tienes deseos!? ¡Millones!

Y cuántas veces has pensado: “Menuda tontería pensé en ese momento”.

Así que ahora imagina que pudieras cambiar tu cerebro así de rápido y simple. Deseo algo y pum, concedido el cambio de conducta. Sería un caos. Por eso no puede funcionar así.

Leo el método, lo hago una vez y tengo resultados: no es una realidad. Vas a tener que observar bien, entender bien, escanear bien, investigar bien, aplicar bien y volver a aplicar y volver a aplicar y volver a aplicar y volver a aplicar… muchísimas veces.

Así que puede ser que algún día te fallen las fuerzas: lee los principios de mentalidad.

Puede ser que algún día dudes de si lo conseguirás: lee los principios de mentalidad.

Puede ser que algún día dudes de si estás teniendo algún avance: lee los principios de mentalidad.

Mejor aún: lee los principios constantemente hasta que no te fallen las fuerzas ni un solo día, ni dudes, ni pierdas la confianza en ti más.

En el programa se nota una gran diferencia de las alumnas que asisten a las sesiones (o las ven en diferido) de las que no. ¿Por qué? Por las referencias de mentalidad.

Recuerda que desde tu mentalidad actual es IMPOSIBLE que consigas los resultados que quieres porque ya lo habrías conseguido. No subestimes el poder de exponerte a la mentalidad adecuada. Puede ser en el programa o puede ser releyendo los principios. En la consulta profundizamos infinitamente más porque nos vemos varias horas a la semana para trabajar. Pero el caso es que te expongas a una nueva mentalidad que te ayude a ver la situación como realmente necesitas para que se solucione.

De nuevo: con tu mentalidad actual no puedes conseguir los resultados que quieres.

Es más. Dedicamos apenas horas para aprender el método y saber cómo aplicarlo y días y días a la mentalidad. Estamos durante meses trabajando la mentalidad. A más sesiones asisten las alumnas, más rápido y de forma más eficaz avanzan. Metemos la nueva mentalidad hasta la saciedad.

Puedes pensar: “Ok, Laia, que ya me he enterado”.

Pues no, deja de mentirte. Son muchos años ya trabajando con todo esto. Tu mente te dice que ya lo has entendido, que tienes que entender bien el método y empaparte de mentalidad. ¿Pero sabes cuál es la realidad? Que es mentira. No lo has integrado. Tu mente te dice esto porque está impaciente. Pero no es verdad que lo hayas integrado.

Lo veo constantemente. Cuando un grupo ha empezado a trabajar con el método y pasan unas semanas, empiezan a surgir cosas que se solucionan con la mentalidad, pero ¿sabes sobre qué me preguntan…? ¡Sobre algunas de las partes del método!

Otra cosa. El método es todo. Todos los pasos. No es solo el paso 5 o solo el paso 3. No. Son todos.

No puedes construir una casa con un solo ladrillo, necesitas todo el material. Y si quieres que la casa sea sólida, necesitarás un proyecto, un estudio… necesitarás un arquitecto que te diga dónde y cómo poner cada cosa y hacer que de verdad haga su función.

El proyecto, el estudio… son la mentalidad, las bases. Los diferentes materiales son todos los pasos del método. Ni uno más ni uno menos.

Así que, entiendo tu urgencia. Y simplemente te hago un último aviso: si estás leyendo esta parte directamente o no le vas a dedicar más tiempo a repasar las anteriores, no te va a funcionar.

O lo tienes muy claro y muy integrado todo lo anterior o el método no te va a funcionar. Perderás la confianza y dejarás de aplicar las acciones necesarias el tiempo suficiente como para que tengas resultados y esos resultados se mantengan de verdad en el tiempo.

Asumo que esto ya ha quedado más que claro, así que vamos a repasar las diferentes estructuras y sistemas implicados. Los actores:

Jinete - tu mente consciente:

Trabajaremos con tu jinete. Con tu mente consciente. Le vamos a enseñar a cómo estar alerta, a cómo entrenar al subconsciente y cómo manejar el cambio a largo plazo y conseguir que se deje de disparar la urgencia.

Recuerda que el jinete es apenas una parte de tu cerebro, la mente. La parte pensante. La que puede ver a largo plazo. La que puede planificar, visualizar, entender.

Pero no tiene el control del cerebro. Es solo una parte. Puede influir en el cerebro subconsciente, así que lo vamos a usar para poder dirigir al cerebro hacia donde quieres. Pero hay que recordar que no tiene un control directo. No puede generar un cambio de ahora para ahora. El control que tiene es del tipo “de ahora para la semana que viene”. Tú haces actuar a tu jinete hoy y, si sigues manteniendo la acción el tiempo y la intensidad suficiente, la semana que viene tu cerebro subconsciente (tu elefante) y, consecuentemente, tu conducta, empezará a responder como tú quieres.

Elefante - tu mente subconsciente:

El elefante representa toda esa parte de tu cerebro subconsciente. Recuerda que es una parte del cerebro que no puedes dominar ahora en el corto plazo, pero entrenado de forma inteligente y bien orientada, podremos conseguir grandes cambios en el medio y largo plazo.

Controlar al elefante no es una cuestión de fuerza, es una cuestión de constancia y perseverancia. De paciencia, actuando hoy para conseguir resultados mañana. Recuerda que él es el que realmente dirige tu conducta. El que elige cuándo tienes un atracón y cuando no. A través de los aprendizajes creados. Las conexiones neuronales establecidas. Primero él toma la decisión y luego tú haces esa decisión consciente y la justificas y le das un sentido con tu parte racional.

Muy importante: siempre actúa en tu beneficio a corto plazo. El problema es que muchas veces (o casi siempre) el beneficio a corto plazo no es un beneficio a largo plazo. Quien ve que esa conducta, esa respuesta, esa acción es o será perjudicial para ti a largo plazo es el jinete (“Si como esto me voy a encontrar mal esta noche”). El jinete es quien ve que necesitas otro tipo de conducta. Una conducta más funcional (no comer lo que me hace daño y poder disfrutar de otra comida que me haga sentir bien). Pero eso no quita que a corto plazo el cerebro subconsciente está decidiendo por tu bien. Lo que él cree que es tu bien. Así que tu elefante estará buscando un beneficio para ti.

Por ello, tenemos que entrenar a tu elefante para que sepa encontrar ese beneficio de una forma más funcional y que te beneficie más, a corto, medio y largo plazo si puede ser.

Ambiente - interno y externo:

Nuestro cerebro, nosotros, estamos rodeados de estímulos o expuestos constantemente a estímulos. Estos son los que le señalan al elefante dónde hay ese beneficio que quiere conseguir o dónde hay un peligro. Los que hacen que tome decisiones (subconscientes), entre ellas, el atracón.

Los estímulos pueden ser internos o externos. Algunos de esos estímulos pueden ser nada lógicos para la mente humana que disparen una conducta de atracón. Pues estos estímulos que pudieran ser neutros en un inicio, pueden haber quedado condicionados. Y tu cerebro ya ha generado un aprendizaje.

Por esto necesitamos trabajar con el ambiente: quieres ponerte las cosas lo más fácil posible. No vas a ser mejor por el hecho de tener un montón de obstáculos a tu alrededor que te hagan el camino difícil. Tienes que ser muy consciente de tu ambiente y cambiar todo aquello que puedas cambiar de forma fácil. Así que deberás prestar atención a todo el ambiente que te rodea en el exterior y todo el ambiente interno que te condiciona.

Observador:

Este es el actor más importante de la función.

No es ni el jinete, ni el elefante, ni el ambiente. Es un actor externo, que mira todo lo que está pasando desde fuera, sin juzgar, simplemente observa (como su nombre indica) y ve.

Ver. Está muy infravalorado el poder de ver y es la verdadera clave de la libertad. Ver es la clave para poder dejar de tener atracones. Y, a veces, nos olvidamos que para poder ver, primero debemos observar.

Tu papel en esta función es el de observador. Esta función de observar desde fuera se llama metacognición y es una habilidad imprescindible a desarrollar.

Necesitas mantener el foco, la intención, en observar para poder ver. Primero vas a observar. Luego verás.

Muchas mujeres me dicen: “Estoy viendo algunos cambios sutiles”.

¿Sabes qué implica creer que VER es solo un cambio sutil? Subestimar la herramienta más poderosa a nivel cognitivo que podrás desarrollar jamás. VER. VERTE. Ver donde antes no veías es crucial.

Imagínate ordenar una habitación llenísima de cosas a oscuras. Te pegarás de bruces y no sabrás ni con qué ni cómo hacer para no caerte con otra cosa. Eso es lo que pasa cuando no VES. Y no es un cambio sutil. Es la clave de la libertad.

¿Recuerdas la parte de mentalidad que te acabo de machacar? También esto es no ver el avance, infravalorar una mejora así que te abre tantas opciones en la vida.

Ver te dará la completa libertad.

Lo primero y primordial es abrir la luz para poder VER.

Si quieres conseguir ver tu patrón de conducta con la alimentación y quieres realmente saber dónde tienes que aplicar tus esfuerzos y tu energía, si quieres hacer el proceso fácil, fluido, ágil y que genere resultados: necesitarás ver. VER dónde tienes que hacer qué y cuándo.

Así que, te ha tocado la función más importante. La de observador.

Y acordarte de que tú no eres tu jinete. No eres tu diálogo interno negativo ni autoexigente. No eres tu emoción de culpa. No eres tu machaque constante. Tampoco eres tu elefante. Tu conducta con la comida, tus atracones, tus emociones. No eres tu ambiente interno. Tus sensaciones corporales.

Tú eres el observador. El que está fuera mirando todo. El que va a poner la mayor inteligencia.

Y aunque parece obvio, en la realidad no lo es tanto. Luego nos apegamos a todas esas cosas pensando que realmente sí somos nosotros.

Le sacarás el máximo provecho al método si te mantienes en tu función de observador el máximo tiempo posible. Desde allí puede dirigir tu jinete. Puedes dirigir a tu elefante. Y, finalmente, se producirá el cambio de conducta. Te liberarás de los atracones.

¿Estás comprometida a ello?

Si es así,

empezamos.

CAPÍTULO 27

MÉTODO RE-CONEXIÓN PARA LA LIBERACIÓN DE CONDUCTAS AUTOMÁTICAS

Vamos a repasar la base del método: los patrones de conducta automática. Es necesario tener completamente claro cómo funcionan para poder aplicar el método.

Te recuerdo que estos están “alojados” en el subconsciente y que es muy probable que no hayas sido consciente de ellos. A lo mejor has intuido alguna de las partes en algún momento o varios. En este capítulo voy a contarte los diferentes “ingredientes” que forman un patrón de conducta automática y qué función tienen en esos patrones. Aunque ya los he nombrado varias veces a lo largo del libro, vamos a poner cada uno en el sitio que le corresponde.

Primero de todo: cómo reconocemos un patrón de conducta automática.

Un patrón de conducta automática se dispara. Ese momento en el que la conducta te arrolla y te lleva por delante, que no sabes ni cómo ni cuándo ha pasado.

Esas veces que de repente dices: “¿Cuándo me he puesto a comer esto?”.

O cuando la urgencia por comer se despierta de una forma tan y tan intensa que no puedes parar a razonar. O a lo mejor sí paras a razonar, pero te sientes totalmente incapaz de detenerte.

Ya sabes que uno de mis grandes patrones de conducta automática era en casa de mi madre. Allí se disparaba la urgencia por comer y era muy difícil, para mí, parar. Daba igual mi estado emocional, que de repente tenía ganas de comer.

De hecho, hay algo que me dicen muchas mujeres:

“No soy capaz de encontrar la emoción que hay detrás de estos atracones”.

Ahí, ahí tienes un patrón de conducta automática. Recuerda que un patrón automático se puede condicionar a una emoción, y que en cuanto sientas la emoción vayas directa a comer. Pero el cerebro puede ir más allá. Puede condicionar la emoción a la conducta de ir a comer directamente. Entonces ya no necesita la emoción. La emoción ya no entra en juego en la ecuación. Y las emociones y los patrones se pueden condicionar a cualquier estímulo, también neutro. Y son estos estímulos los que condicionan el atracón.

Partes del patrón de conducta automática

Señales y disparadores

Reforzadores

Beneficio secundario

Creo que no te pilla por sorpresa, porque ya te los he nombrado varias veces a lo largo del libro. Así que vamos a profundizar en ellos.

Disparadores

Los disparadores son aquellos estímulos del ambiente (interno y externo, te recuerdo), aquellas señales que han quedado condicionadas a la conducta de atracón. Puede ser realmente cualquier cosa, porque esto dependerá de en qué ambiente tú has estado teniendo atracones. Y tu cerebro habrá aprendido a tener atracones cuando entra en contacto con esa señal disparadora.

Reforzadores

Los reforzadores son un gran cajón. Aquí puede haber una gran cantidad de señales diferentes. Señales que no son tan potentes como los disparadores, pero que echan más leña al fuego. Puede que no tengan la fuerza de disparar una conducta automática, pero sí la hacen más fuerte. De hecho, la exposición continua a reforzadores durante días puede terminar disparando la conducta automática.

Generan más urgencia, más ganas de comer, más emocionalidad, más incomodidad.

Pueden ser pensamientos recurrentes, lucha interna, emociones de estrés, ansiedad, tristeza… Estos reforzadores hacen precisamente lo que su nombre indica: reforzar el patrón. Hacerlo más resistente (ayudar a construir la autopista).

Es importante diferenciar entre un disparador y los reforzadores. Si trabajaras todos tus reforzadores, pero los disparadores siguen activos, tu lucha puede ser eterna. Es como querer quitar las malas hierbas solo cortando la punta de la planta. Necesitas arrancar la raíz. Necesitas quitar la raíz del patrón: el disparador.

Beneficio secundario

Es imprescindible tenerlo en cuenta. Sé que esta parte a veces cuesta de asumir. Cuesta de asumir que algo que “no quieres hacer” y que posiblemente lleves mucho tiempo intentando solucionar, en realidad te aporte un beneficio. Pero es así. Y cuanto antes lo asumas, antes y mejor vas a solucionar el problema.

El beneficio secundario nos da una clave muy importante para resolver la situación. Con el atracón tu cerebro busca algo. Dale ese algo de otra forma. Enséñale que hay otras maneras y verás cómo se soluciona mucho más rápido, sin necesidad de lucha interna ni de fuerza de voluntad. Pero para llegar a eso debemos tener la humildad y la mente abierta de que le estamos sacando un provecho a esa conducta.

Pasos del método

Ahora que tienes claros los diferentes factores que van a crear un patrón: disparador, reforzadores, beneficio secundario; vamos a ver los pasos del método.

El método Re-Conexión consta de cinco pasos. Solo cinco pasos. Trabajaremos sobre un patrón de conducta automática y aplicarás cada uno de los pasos. Luego deberás repetir las acciones de los pasos cuatro y cinco y con ello romperemos el patrón, para que puedas liberarte de los atracones.

Los cinco pasos del método Re-Conexión:

Identificar el disparador principal

Identificar los reforzadores

Identificar el beneficio secundario

Re-Condicionar el disparador

Añadir la conducta alternativa

Cómo yo apliqué específicamente el método en mí misma, con sus partes.

1. Identificar el disparador principal

En mi caso estaba claro. Ir a casa de mi madre. Para mí estar en el espacio físico de casa de mi madre era un disparador muy fuerte. Daba igual mi estado de ánimo, mi fortaleza, cómo yo estuviera, simplemente estar allí se me disparaba la urgencia de comer.

2. Reforzadores

Es importante diferenciar los reforzadores de los disparadores para no perder tiempo y energía. Hay que ver la raíz del patrón y lo que simplemente refuerza. En mi caso, algunos de mis reforzadores eran:

Pensamientos: “Aquí hay comida que normalmente no puedo comer en mi casa porque no tengo”.

Lucha interna: “Lo como, no lo como…”.

Ansiedad (resultado de la lucha interna).

Ver comida que había comido en algunos atracones.

Ver a gente comer.

Pensamientos: “No, no me lo puedo comer”.

Estos pensamientos y sensaciones, ¿me hacían sufrir? Sí, pero no eran el disparador del patrón. El estímulo principal, el disparador, era la casa de mi madre. El espacio físico. Solamente pensar en él era suficiente. La energía principal tenía que estar allí.

3. Beneficio secundario

Rebajar la ansiedad o relajarme simplemente. Yo había tenido mucha ansiedad en el pasado y comer me producía esa relajación y reducía mi ansiedad.

Sí, luego me sentía culpable, me juzgaba a mí misma, empezaba una lucha interna grande y ese relax era prácticamente imperceptible. Pero realmente estaba allí. Por unos segundos estaba allí y mi cerebro (mi elefante) lo sabía y quería conseguir ese premio.

4. Re-Condicionar el disparador

En mi caso no visité la casa de mi madre durante un tiempo. Es verdad que lo tuve fácil, porque en ese momento habíamos pasado de vivir en la misma ciudad, a vivir a cientos de kilómetros de distancia. Así que casi fue por casualidad. Pero eso me ayudó a no exponerme al disparador y poder hacer el trabajo más fácil y eficiente.

5. Construir una conducta alternativa

Mis aliadas, las duchas de agua caliente. Como mi beneficio secundario era la relajación, rebajar la ansiedad, las duchas me proporcionaban ese beneficio.

Durante todo el tiempo que no visité la casa de mi madre, estuve enseñándole a mi cerebro que había una forma de conseguir esa relajación sin comer. Que, si me daba una ducha de agua caliente, plenamente consciente podía rebajar esa ansiedad y relajarme. No tuve que hacer nada especial, simplemente cambiar la forma de darme la ducha diaria, hacerlo como te contaré y repetirlo muchas veces.

El resultado ya lo conoces. Dos semanas. Ese fue el tiempo que me llevó. Cuando visité la casa de mi madre, habiéndome duchado ya esa mañana, apenas unas horas antes, en un momento empecé a sentir unas ganas inmensas de ducharme. Realmente sentía urgencia de ducharme.

Al principio no entendía nada. Recuerda que apenas estaba probando cosas. Pero cuando observé bien, me di cuenta de que estaba teniendo las mismas sensaciones que en los momentos en los que se me disparaba el atracón. Solo que, en ese momento en vez de ganas de comer, tenía ganas de darme una ducha. Fue un momento de euforia. Es mucho más fácil frenar las ganas de ir a la ducha que de comer. Entre otras cosas, porque eso no era un patrón automático fuerte: entrar en casa de mi madre e ir a la ducha. Así que se podía resistir.

Así el disparador de casa de mi madre se reacondicionó. Aún quedaba trabajo, porque no podía depender de las duchas. Pero ahora ya había probado el método y había funcionado.

Después lo mejoré y amplié y conseguí que los resultados se hayan mantenido desde ese día de 2018 hasta hoy. Dejé de tener definitivamente atracones. Lo mejor de todo es que tengo plena confianza de que no van a volver a suceder.

Así que vamos a trabajar con tu patrón y a aplicar el método Re-Conexión para ti.

Recuerda: tu papel en esta función es el más importante. El papel de observador.

IMPORTANTE

Como has podido ver, yo no usé la fuerza de voluntad ese día en casa de mi madre. Este proceso no es una cuestión de fuerza de voluntad, como ya te dije. El plan no es que consigas desarrollar una gran fuerza que te permita resistirte a la urgencia. Que te permita tener una fuerza increíble cuando se dispara el patrón y conseguir ganar la lucha interna.

Es cuestión de dedicar un tiempo a reflexionar. A hacer un análisis consciente con las pautas que vas a aprender y observar de forma eficaz. Ya sabemos que cuando queremos deshacernos de una conducta que nos duele, queremos hacerlo ya. Queremos conseguirlo ya.

Sé inteligente. Dedica un buen tiempo a hacer bien estos ejercicios de análisis y los resultados serán mucho más rápidos.

Albert Einstein decía: “Si tuviera una hora para salvar el mundo, dedicaría 59 minutos a analizar el problema y 1 minuto a aplicar la solución”.

Debes dedicar un tiempo de reflexión y de observación. Deberás sentarte a escribir. Deberás dedicar un tiempo a observar directamente en tu día a día. Ver qué ves.

A lo mejor necesitas que tu elefante y tu jinete se pongan en acción para poder hacer este trabajo de observación en directo. En directo siempre hay mucha más información. Así que no desesperes si lees todo el método y todos los pasos, haces los ejercicios y, encima, tienes un atracón. Al revés, celébralo. Tienes una oportunidad de oro de ver el patrón en directo y de poder analizar las diferentes partes y colocarlas en su sitio. (La mentalidad es una parte crucial, ¿recuerdas?).

De verdad, es muy importante esta parte. Si de repente se te dispara un atracón, tómalo como una oportunidad de poder ejercer tu trabajo: tú eres el observador.

No es lo mismo ver un mapa que andar por la ciudad. No es lo mismo analizar un patrón escribiendo, que experimentarlo en directo. Y te aseguro que es una tarea compleja.

Se puede hacer, si te mantienes con la intención de observación (y no la de parar el atracón como sea y frenar la urgencia), si te mantienes en la mentalidad de oportunidad, de poder mirar, sacarás muchísima información que será muy valiosa.

A lo mejor la conducta es tan intensa y fuerte que es difícil ver en el mismo momento del atracón. Sobre todo, si sientes que te desconectas de tu cuerpo en el momento. En este caso, será imprescindible que busques un profesional que te ayude si no lo tienes ya.

En esos casos, espera a que rebaje la intensidad de la conducta, las emociones, la urgencia y entonces analiza. Usa el método y siéntate a analizar las diferentes partes del patrón que has detectado y ponles luz. Ve.

Una vez hayas analizado y hayas sido capaz de diferenciar bien el disparador principal, los reforzadores más potentes y el beneficio secundario, entonces podrás trazar el plan de acción que te propongo en los pasos cuatro y cinco. Deberás llevarlos a tu día a día y tomar acción diaria.

Insisto tanto en esto porque caemos demasiado en el autoengaño del milagro. Pensar que haber comprado el libro, haberlo leído, incluso haber hecho un poco de escritura sobre las reflexiones va a conseguir el resultado milagroso. No, no será así en la mayoría de los casos. No te engañes. Necesitas ver exactamente dónde aplicar y qué aplicar. Y luego aplicar y repetir y repetir. Y ya entonces podrás tener realmente los resultados que buscas, no antes.

Paciencia y no desesperes. Es probable que tengas resultados mucho más pronto de lo que realmente crees.

¿Te acuerdas de los atracones impulsivos y compulsivos? Te dije que podías usar el método para este tipo de atracones también.

Atracones compulsivos: que buscan calmar urgentemente una emoción y tú sientes claramente la emoción. El disparador será dicha emoción (que puede ser ansiedad, tristeza…) y el beneficio secundario estará muy claro también.

Atracones impulsivos: en este caso, buscamos obtener placer. Aquí lo que está muy claro es el beneficio secundario: el placer. El disparador dependerá de la situación, pero con el método lo podrás encontrar.

Ahora sí, vamos a empezar con el método.

CAPÍTULO 28

PASO PREVIO

Tenemos un paso 0: para aplicar el método deberás saber dónde vas a trabajar con él.

Debes identificar el patrón con el que vas a trabajar. Tiene que ser un patrón automático que sea suficientemente potente.

Seguramente se te despiertan las ganas de comer, la urgencia y la necesidad de pegarte un atracón en diferentes ocasiones. Tienes que discernir. Tienes que diferenciar cuál de esas circunstancias o situaciones es recurrente e importante (te genera mucho sufrimiento), y el resto que solamente son esporádicas y no son muy intensas.

Puede ser que lo tengas claro ya y este punto sea muy claro para ti. O no.

Por eso antes de ponerte a trabajar con el método, lo que vas a hacer es sacarlo todo. Vas a escribir un listado en el que recuerdes todas las situaciones en las que se te dispara un atracón o la urgencia por comer. No cortes nada. No importa si tú crees que es importante o no. Simplemente escríbelo igual. Escribe todas las situaciones que se te ocurran. Eso te va a ayudar a tener perspectiva también. Apunta todas las situaciones y los detonantes que hacen que se dispare el atracón.

Te voy a dar algunas ideas y situaciones que se repiten de forma muy común, pero lo ideal es que investigues las tuyas propias. Usa estos ejemplos si no sabes por dónde empezar a tirar del hilo y no bloquearte.

Listado de posibles patrones automáticos de atracón:

Cuando tienes una pelea con tu pareja, hijo/a, padre/madre, tu amiga, tu hermana…

Cuando tienes un día estresante en el trabajo.

Cuando tienes un turno de trabajo complejo (ya sea antes del turno, durante, al salir del turno o todas).

Cuando llega la hora de la merienda.

Cuando has quedado con alguien para ir a comer fuera (ya sea antes de ir, durante la comida, al volver a casa o todas).

Cuando te sientes muy aburrida.

Cuando no tienes ningún plan que hacer y te aburres (más si es un fin de semana y “tendrías” que estar haciendo algo con razón de más).

Cuando te sientes sola.

Cuando abres las redes sociales y ves lo que otros están haciendo (y tú no).

Cuando has hecho ejercicio muy intenso.

Cuando el jefe te dice algo que no te gusta.

Cuando tienes que reunirte con el jefe.

Cuando tienes que ir a un turno que no te gusta.

Cuando has descansado muy poco y te sientes baja de energía.

Cuando alguien te comenta: “Qué bien estás, estás adelgazando”.

Cuando te ves en el espejo y no te gustas.

Cuando has comido algo que no querías y piensas “De perdíos’ al río”.

Cuando hay algo que no ha salido como tú querías.

Cuando visitas la casa de tu madre.

Cuando vas a una cafetería.

Cuando quedas con la persona X (ya sea antes, durante, después o todas).

Cuando entras en Instagram.

Cuando llegas a casa pensando en el trabajo.

Cuando llega el fin de semana y no tienes planes.

Cuando te pones a ver la tele.

Cuando llega la noche.

Cuando terminas de comer.

Cuando terminas de cenar.

Cuando vas al cine.

Cuando te agobias por todo lo que tendrías que haber hecho y aún no has hecho.

Cuando tienes muchas cosas que hacer.

Cuando entras en la cocina.

Cuando hablas por teléfono con…

Cuando vas a tener un examen.

Cuando estás estudiando.

Cuando sientes la sensación de estómago vacío o hambre.

Cuando te sientas en el sofá.

Cuando entras en casa.

Cuando tienes la sensación de saciedad muy intensa.

Cuando terminas de comer y el cuerpo te pide un dulce.

Cuando tienes que cocinar.

Cuando pasas por delante de una panadería.

Cuando tienes que ir a hacer la compra.

Cuando te planteas hacer dieta.

Cuando justo acabas de empezar a hacer dieta.

Cuando piensas en restringirte alimentos.

Cuando tienes una comida con familiares.

Cuando llegan las navidades.

Cuando vas a un buffet libre.

Cuando vas a tener un evento cualquiera con gente.

La lista puede ser muy larga. Úsala de inspiración, pero dedica tiempo a investigar en tu propia experiencia qué situaciones concretas tú relacionas con atracones. Qué situaciones relacionas con que se disparen las ganas de comer. Cuanto más concretas, mejor.

Por ejemplo, te voy a contar un caso específico.

He trabajado con muchas enfermeras y hay un patrón muy habitual: el turno de noche.

La concreción aquí es el turno de noche. Es decir, no es simplemente ir a trabajar. Es ir a trabajar en el turno de noche.

Incluso alguna vez ha habido algún matiz que lo ha hecho más concreto aún: el turno de noche cuando sé que va a haber un ingreso y voy a tener poco tiempo para hacer todo el trabajo. Esto es muy concreto.

Muy poco concreto es: ir a trabajar. Y esto no nos sirve tanto, porque necesitas darte cuenta de los matices, de todo lo que cambia, de lo que hace que una situación esconda un disparador o no. Si no matizas, si solo analizarás “ir a trabajar”, vas a caer en el error de pensar que el problema es el trabajo. Cuando a lo mejor no es el trabajo, sino el horario del turno, incluso, es el horario del turno sumado a otra circunstancia más.

Este punto va a ser crucial para que realmente tu acción sea totalmente enfocada.

No te asustes si te identificas con muchas de la lista, si la lista es muy larga. No vas a tener que trabajar en todas específicamente. Además, es probable que en algunas de esas circunstancias sea totalmente normal que se puedan disparar las ganas de comer un poco más.

Escribe tu lista ahora si no lo has hecho ya.

Una vez tengas toda la lista, tienes que plantearte:

¿Cuál de todas estas circunstancias realmente me está limitando más? ¿Cuál es la situación que más veces se repite, más dolor o culpa te genera o más incontrolable está siendo?

Piensa bien. Tómate un tiempo de reflexión. Elije una o dos como mucho. Con estas son con las que vas a trabajar. Estos patrones son a los que vas a aplicar el método y cuanto más acertados sean mejor.

¿Por qué? Por el concepto de pared maestra.

En una casa tú tienes una serie de paredes. Hay algunas que no tienen la función más que de delimitar espacios. No sostienen el techo, ni el tejado, ni la estructura de la casa. Solo limitan espacios a nivel estético. Para sostener y hacer esa función están las paredes maestras. Las paredes maestras son tan importantes para una casa que no las puedes tocar, a no ser que quieras tirar la casa abajo. Si derribas una pared maestra, la casa caerá.

Pero precisamente si tu idea es derribar una casa, lo querrás hacer lo más rápido posible.

¿Tiene sentido que gastes un montón de tiempo y energía derribando paredes normales y luego derribes las paredes maestras? ¿O mejor que derribes directamente las paredes maestras para que la casa caiga simplemente?

Eso es lo que buscamos con el patrón. Que no pierdas el tiempo y la energía trabajando en patrones que no van a suponer un gran cambio en tu vida.

Quiero que reflexiones y encuentres tu patrón de conducta pared maestra. Porque así, tu esfuerzo será mucho más efectivo, mucho más focalizado. No es necesario que gastes energía tirando patrones automáticos por suelo si los gordos van a seguir estando. Céntrate en los grandes, en los importantes y el resto caerán por su propio peso, como cae una casa cuando tiras sus paredes maestras.

Hasta que no tengas este paso, no podrás seguir al siguiente. Solo vas a tener más confusión y pérdida de tiempo. Tómate en serio este paso, analiza tus patrones y elige aquél que sientes que es el más potente. Una vez hayas hecho la elección, pasamos, ahora sí, al primer paso del método: analizar el disparador.

CAPÍTULO 29

PASO 1: IDENTIFICAR EL DISPARADOR PRINCIPAL

Tienes ya tu patrón principal que quieres trabajar.

Vas a describir ahora con todo lujo de detalles todo lo que sucede en el momento en el que se te disparan las ganas de comer en esa situación.

Quiero que lo hagas escrito. Recuerda que cuando escribimos activamos más áreas del cerebro y así activamos áreas relacionadas con la creatividad, pudiendo acceder a más ideas que no se te habrían pasado por la cabeza. Describe con todo lujo de detalles qué sucede en ese momento.

Repaso:

-  El disparador es una señal del ambiente.

-  El ambiente puede ser interno o externo.

-  No juzgues, simplemente escribe todo lo que se te ocurra que puede estar influyendo en ese disparador.

Tienes que apuntar pensamientos, lugares, olores, recuerdos, horas del día, personas con las que estás, sensaciones corporales, emociones… TODO, absolutamente todo lo que se te ocurra.

Es importante que intentes buscar hasta el más mínimo detalle.

Deberás estar abierta a TODO lo que te venga a la mente, todos los detalles. Cualquier tipo de señal, por ilógica que parezca, se puede condicionar. Incluso la señal más sutil.

Detalla exactamente qué sucede en ese momento. Y pregúntate: “¿Esto es lo primero que sucede o se ha disparado por algo? ¿Ha habido algo anterior?”.

Ve hacia atrás y analiza. A veces el origen está unos días atrás incluso. En sesión a veces tirando del hilo hemos llegado a varios días atrás al momento original. La sensación original había sido anterior al momento crítico. Ese disparador ha ido activando reforzadores y finalmente el cúmulo de reforzadores han disparado el atracón a los días. Se termina disparando la conducta porque es demasiado cansado para la mente sostener más.

Si no vas hacia atrás, puedes estar confundiendo un reforzador con el disparador original. Eso solo te confundirá, pensarás que tienes que actuar en un lugar donde no es. Gasto de tiempo y energía.

Con una clienta un día sucedió que había tenido un atracón un domingo a mediodía mientras veía la televisión. Era fácil pensar que era ese momento en el que se tenía que trabajar, pero en realidad no era así. Cuando investigamos por qué había tenido lugar ese atracón vimos que había pasado toda la mañana dándole vueltas a la cabeza sobre si comer o no. Estuvo toda la mañana sosteniendo una lucha interna muy estresante.

Pero fuimos un poco más atrás en el tiempo para descubrir porque había esa lucha interna en ese momento. Vimos que esa mañana ella se había propuesto ir a dar un paseo en la naturaleza, pero al levantarse no se había visto capaz de hacerlo. Eso la hacía sentir una mujer de poca palabra.

Pero tiramos un poco más atrás para buscar el motivo de porqué había decidido que no quería salir. Vimos que el viernes por la tarde había tenido una conversación con una amiga, con la que había quedado el fin de semana. En esa conversación decidió anular la cita porque no se sentía animada.

Ese fue el momento inicial en el que ella sentía que hubo un cambio de estado. Al tomar esa decisión pasó de estar serena y en paz, a estar intranquila y con lucha interna.

Trabajamos sobre ese momento y no sobre el atracón del domingo. El atracón del domingo solo era el resultado de dos días de lucha interna que venían de un disparador lejano.

Con este ejemplo puedes ver que a veces es más sutil y los disparadores pueden estar más camuflados. Como, por ejemplo, en el caso de las enfermeras y los turnos de noche. No es solamente empezar el turno, es simplemente mirar la agenda el lunes para ver que el miércoles toca turno de noche y empezar a pensar en ello desde ese momento.

También está la otra opción, muchas veces los disparadores son muy fuertes y automáticos. Tal y como te expones a ellos disparan la conducta. Como en mi caso de casa de mi madre.

Muchas mujeres acaban descubriendo que sus disparadores son tan neutros como:

-  Entrar en la cocina.

-  Que sean las 17 h de la tarde.

-  Que sea el momento de tele y sofá.

Tienes que encontrar el nexo común. Eso que sucede de forma habitual y constante que hace que el atracón se dispare simplemente por exponerte a esa señal.

Una vez hayas descrito el patrón con todo lujo de detalles, deberás encontrar ese primer momento en el que se repiten las circunstancias. Ese primer disparador.

Te pongo otro ejemplo habitual: El momento del postre en un restaurante.

Muchas veces el disparador original es: “Hoy tengo la oportunidad única de comerme este postre”.

Puede ser que sientas una gran sensación de saciedad y que no puedas más, pero te entra la urgencia incontrolable de comer. Puede que primero luches un poco contra tu mente (reforzador) y empieces una pelea interna de “por qué sí” y “por qué no”. Termines comiendo ese postre. Eso te genere culpa (reforzador). La culpa te lleve a querer castigarte (reforzador). Y finalmente elijas hacerlo (es inconsciente lo del castigo a lo mejor). Te prohíbes y terminas comiendo más por deseo. O incluso te castigas con más comida y pegándote un atracón.

Fíjate que en esta situación podríamos pensar: el disparador inicial fue el postre que te comiste, pero no, hay algo anterior: “Hoy tengo la oportunidad única de comerme este postre”. Eso fue lo que te llevó a la lucha interna que te aumentó la ansiedad. Te hizo pedir el postre e incluso comerlo con ansiedad. Te llevó a sentir culpa y terminó desembocando en un atracón en casa.

Por esto es importante que lo analices todo. Puede ser algo interno (como un pensamiento) o puede ser algo externo (como un olor, ver el postre de la mesa de al lado…).

Ejercicio

Haz tu descripción ahora y haz una lista con todo lo que se te ocurra, luego analiza cuál es la señal principal que inicia todo el proceso y con cuál puedes trabajar.

Esto es interesante. Porque volviendo al ejemplo del postre, la señal principal podría ser incluso anterior: ver el postre en la mesa de al lado. Será interesante que tengas en cuenta la reacción que genera esa señal y deberás trabajar sobre ella. : “Qué buena pinta tiene el postre de la mesa de al lado. Hoy tengo una oportunidad única de comerme este postre”.

Te dejo a continuación un listado de señales que pueden quedar condicionadas. Aunque la lista puede ser infinita, te he dejado algunas muy comunes. Recuerda que dependerá de tu historia. Cualquier señal puede quedar condicionada.

Disparadores externos:

El olor de una comida que te guste.

Ver un alimento que tengas catalogado como “prohibido”.

Una hora del día muy concreta: las cuatro de la tarde, la hora de merendar, cuando termino de cenar, cuando llego a casa.

Un lugar concreto: la cocina, la sala del café del trabajo, el lugar de buffet.

Una pelea o malentendido con alguien.

Un correo de trabajo inesperado.

Tener que hacer una tarea estresante (aunque sea solamente pensar en ello).

Ver las redes sociales.

Ver la TV.

Entrar al cine.

Ver el peso en la báscula.

Pasar por el pasillo de los “prohibidos”.

Escuchar ruidos de comida (el crujir de una patata o el comer de alguien).

Estar sola (físicamente sin nadie más alrededor).

Comer un alimento concreto.

Llevar a cabo una conducta concreta.

Disparadores internos:

Sensación de hambre.

Sensación de ansiedad.

Sensación de soledad.

Sensación de estrés.

Sensación de cansancio.

Sensación de saciedad.

Sensación de tristeza.

Sensación de aburrimiento.

Cambio de sensaciones en el estómago.

Pensamientos concretos.

Pensamientos obsesivos.

Memorias.

Recuerdos.

Tensión muscular.

Ruidos en el estómago.

Cambio en la respiración.

Sentir que te desconectas del cuerpo.

Sensación de ira.

Sensación de enfado.

Bajo estado de ánimo.

Bajo humor.

Sensación de frustración.

Sensación de rechazo.

Sensación de ser insuficiente.

Sensación de falta de amor.

Sensación de falta de control.

Deseo por algún alimento.

Probar un bocado o una unidad de un alimento.

Sentir vergüenza.

Esta lista son solo algunos ejemplos de disparadores comunes. Abre tu mente permítete descubrir e identifica la señal principal que inicia todo el proceso de urgencia, la primera que dispara todo el resto.

Ahora que ya tienes identificado el disparador, ¿lo tienes no? Escribe aquí el disparador principal que has detectado que dispara tu atracón:

Mi disparador principal es:

Ahora vamos a trabajar con los reforzadores. Muchos ya te tienen que haber salido en este paso del método. Pero vamos a terminar de reafirmar realmente qué está reforzando la conducta y haciéndola más potente y rígida.

CAPÍTULO 30

PASO 2: LOS REFORZADORES

Felicidades por tu trabajo y haber realizado los pasos anteriores. Sé que la tarea a la que te estás enfrentando puede ser compleja. A lo mejor tenías muy claro cuál era el disparador. También puede ser que te haya costado un poco encontrar ese disparador inicial.

Ahora que has analizado el patrón con todo lujo de detalles, habrás sacado muchísima información: pensamientos, sensaciones, emociones, conductas, acciones que están sucediendo durante los atracones. Algunas de ellas, es probable que ya fueras consciente y otras a lo mejor no te habías dado cuenta.

Toda esta información que has extraído es muy valiosa. Aunque muchos de estos factores no estén haciendo la función de disparador inicial de la conducta, sí están influyendo en el proceso. Al final, todas estas señales que has recogido son factores que están reforzando el patrón. Hacen que sea más complejo frenar la urgencia y reacondicionar tu cerebro para que deje de tener atracones y por eso es importante tenerlos en cuenta. “Le están echando más leña al fuego”.

Sin una chispa inicial no hay fuego que se inicie. Por eso nos centramos en los disparadores. Pero una vez ha saltado la primera chispa, los reforzadores son como los troncos que hacen que la llama se mantenga e incluso se haga más grande y potente.

Ahora vas a recuperar todo ese listado de señales que has trabajado en el paso anterior al analizar el patrón. Vas a identificar con qué intensidad y con qué frecuencia tienen realmente importancia y relevancia esas señales.

Normalmente suelen ser significativos estados emocionales como ansiedad y estrés, patrones de conducta de pensamiento, pensamientos concretos negativos y destructivos, la culpa, la prohibición, la lucha interna…

Suelen ser reforzadores que se repiten con frecuencia e incrementan poco a poco. Cuando aparece uno le damos fuerza y reforzamos el patrón.

Es interesante en este punto observar los detalles. Por ejemplo, si la ansiedad aparece después como reforzador del patrón o realmente como disparador.

Muchas veces podemos confundir emociones que son solamente un resultado del patrón y no el disparador. Esto sucede porque a veces es simplemente de lo primero que hemos sido conscientes.

La ansiedad se hace notar mucho y puede que sea lo primero de lo que tomes consciencia, pero no lo primero en hacer arrancar el patrón. Es importante que sepas diferenciar esto. Que no sea una ansiedad como resultado de la lucha interna que ha empezado o de la sensación de hambre o alguna señal anterior.

Tienes que poner el foco en conseguir que no se encienda la chispa. Así no tendrás que apagar el fuego. Eso lo consigues trabajando realmente con el disparador inicial. El objetivo del método es este. No tendrás que estar luchando constantemente contra los reforzadores si no se dispara el patrón. Si consigues que el patrón que dispara la ansiedad no se active, no tendrás que gestionar la ansiedad.

Esta idea es clave:

Si consigues que el patrón no se dispare, no tendrás que andar gestionando todos los reforzadores que surgen como consecuencia de que se haya iniciado el patrón.

Al principio es difícil deshacerse de forma eficaz de todos los disparadores. Por eso, tener los reforzadores bien identificados te va a ayudar a controlar mejor la situación cuando la conducta se dispare. Es importante que los diferencies también entre los más y los menos importantes. Los más o menos intensos. Determinará la frecuencia con la que aparecen en el patrón y la intensidad con la que los sientes.

Ya te he contado que yo apenas necesité un par de semanas para aplicar el método y tener resultados. ¿A qué se debe este éxito? A que tenía todo el trabajo de los reforzadores muy bien hecho. Por eso, si tú tienes esta parte bien trabajada, podrás tener buenos resultados rápido. Si no, no es un problema, simplemente necesitarás trabajar un poco más el efecto de los reforzadores.

Esta es gran parte del trabajo que hacemos en el Programa Re-Conexión con tu Nutrición. Lo trabajamos en vivo y mano a mano directamente conmigo. Dedicamos dos meses a trabajar todo el proceso. Una vez hemos identificado y trabajado con los patrones automáticos, trabajamos a fondo con todos los reforzadores: pensamientos repetitivos y obsesivos, gestión emocional, gestión de las sensaciones corporales, etc.

Otro concepto importante. Algunos reforzadores que al inicio yo identifiqué en mi situación, resultó que también eran patrones automáticos. Como, por ejemplo, una conducta de pensamiento obsesiva con la comida. Me pasaba todo el día pensando en comida, en mi cuerpo y en el peso. Sé que es algo con lo que te puedes sentir fácilmente identificada porque lo tratamos mucho en el Programa Re-Conexión por la frecuencia con la que se da.

Ahora vas a identificar y clasificar los reforzadores que has encontrado en el paso anterior. Debes terminar de calibrar y reafirmar que el disparador principal es realmente el que has identificado. Acaba de afinar el tiro.

Ahora te dejo que hagas tu tarea con los reforzadores, que los identifiques, clasifiques y los tengas presentes. Pero, sobre todo, esta tarea es para terminar de calibrar y reafirmar que el disparador principal que has identificado en el paso anterior es el que es.

Te dejo un análisis de un patrón de ejemplo. En este ejemplo marcamos con círculos y con diferentes tamaños de letra en función de la intensidad de cada señal.

Ejercicio

Analiza todos tus reforzadores y clasifícalos por intensidad.

CAPÍTULO 31

PASO 3. EL BENEFICIO SECUNDARIO

Vamos con un paso complejo. Debes asumir que de verdad tú estás sacando un beneficio de tus atracones.

En tu mente pueden estar pasando pensamientos de: “¿Cómo voy a sacar un beneficio de los atracones si yo sé que no quiero tenerlos?”, “¿Cómo yo voy a querer hacer esto si en realidad quiero comer de mejor forma? ¿O tener el control?”.

Esto no va de lo que tú, racionalmente, quieras o entiendas. Esto va de tu cerebro. Es tu elefante el que está sacando un beneficio de todo esto. Es tu parte biológica la que se está beneficiando de todo esto. A corto plazo. Por eso no es funcional, ni lógico. Porque el corto plazo pocas veces concuerda con el largo plazo.

Es el jinete el que te dice que no, que esto no es bueno para ti a medio y a largo plazo, pero tu parte biológica solo ve una opción: ahora es el único momento para salvarte la vida. Así vive, así entiende. Él vive el momento presente, no hay proyección a futuro, no hay opciones mejores o peores cuando hay que elegir con rapidez, solo hay una opción. Y ahora mismo la opción es: comer. Pegarte un atracón.

Por algún motivo tu cerebro está decidiendo que te pegues un atracón. Interpreta que para que sobrevivas en este mundo hostil necesitas justamente eso que obtienes del atracón, si no no podrá mantenerte con vida.

¿Qué estás obteniendo del atracón?

Este paso se puede resumir en esta única pregunta. Es la pregunta clave. ¿Cuál es el beneficio que te aporta el atracón?

Es una pregunta crucial. Si sabes responder bien a esta pregunta, tus probabilidades de éxito se verán aumentadas de forma exponencial. Con este beneficio podemos trabajar mucho y muy bien. Podemos conseguir que tengas grandes resultados sin necesidad de abusar de la fuerza de voluntad y del autocontrol. Es importante que busques específicamente cuál es el beneficio que te aporta el atracón.

Esta pregunta puede ser compleja de responder porque a veces ese beneficio secundario no es tan intuitivo. Puede ser que sea perceptible para ti apenas unos segundos. Que el jinete (tu visión a medio y largo plazo) entre en escena pronto y aparezcan rápido la culpa, el estrés, la frustración y la ansiedad. Todas esas emociones y sensaciones son las que te hacen perder de vista que realmente hay un beneficio interactuando en este juego.

¿Cómo te sientes justo cuando estás teniendo el atracón? ¿Qué parte de ti sientes que se está nutriendo?

Posiblemente el disparador o los reforzadores te pueden dar muchas pistas.

Te voy a contar la historia de otra de mis alumnas. Ella vivía lejos de su familia y además hacía mucho tiempo que no podía verlos. Las limitaciones de movilidad que nos impuso la pandemia le impedían viajar y estar con ellos.

Cada vez que ella tenía una llamada telefónica con la familia, tenía una especie de atracón. Los disparadores eran las llamadas telefónicas, pero entre sus reforzadores, ¿sabes qué encontramos? Nostalgia.

Ella echaba de menos a su familia. Echaba de menos a sus hermanos, padres y personas que ya no estaban y con las que no podía tener ningún tipo de contacto. Así que esa comida estaba cubriendo su necesidad de afecto y cariño con la familia. Y aquí estaba el beneficio secundario: sentirse acompañada de su familia.

Las llamadas telefónicas disparaban el recuerdo de la nostalgia. Esa nostalgia despertaba las ganas de estar con ellos. Y esos atracones eran de comida que comía en compañía de ellos en su infancia, así que cubría esa necesidad de estar cerca de su familia. Como no podía hacerlo de forma real, su cerebro se lo daba de forma simbólica.

Trabajamos con ese “nutrir el estar en familia”. Tuvimos un éxito increíble, en pocas semanas se cambiaron esos episodios por paseos en bicicleta por la playa. Paseos que se han instaurado como rutina sin esfuerzo.

Ahora pregúntate:

¿Qué función está cumpliendo el atracón? ¿Qué parte de ti está nutriendo? ¿Qué beneficio te está aportando?

Puede ser que el atracón te calme, te recuerde y traiga de vuelta a alguien que ya no está, te ayude a sostener la sensación de soledad. Puede ser que te relaje, te permita rebajar la sensación de ansiedad. Que sea la única fuente de placer que tienes. A lo mejor te ayuda a anestesiarte de tus emociones incómodas como la tristeza. Que te permita calmar la rabia, puede ser que te ayude a mantenerte entretenida, te ayude a dejar de pensar, puede ser…

¿Qué?

¿Qué observas que puede estar beneficiando tu atracón?

¿Cómo te hace sentir en los primeros segundos, después de haber tenido el atracón?

Ejercicio

Haz una lista con todas las ideas que se te ocurran por las que puede beneficiarte el pegarte un atracón. Y filtras la lista de nuevo.

¿Cuál de estas opciones identificas como la opción más intensa y más probable? ¿Cuál te dice tu intuición que puede estar manejando el juego?

Una vez tengas el beneficio secundario detectado terminamos aquí con la fase de análisis. Ahora vamos a tomar acción.

En esta fase previa es imprescindible haberle dedicado un tiempo. Para tomar consciencia y haber analizado bien y no tener que gastar energía en vano. No te preocupes por “y si no lo he hecho bien”. Aunque no hayas detectado bien alguna de las partes te va a servir igual. Solamente tendrás que replicar el proceso de análisis. Pero primero toma acción con lo que has descubierto.

No dejes que te paralice el análisis excesivo. Analiza, evalúa y toma acción. No te estanques en este punto del proceso. Sigue adelante y toma acción. Aplica.

Analizar es el 80 % del trabajo, pero el 80 % de tu energía debe ser aplicar lo que has analizado. Así que no lo dudes. Sigue avanzando y toma acción. No hay error más grande que no hacer nada y quedarte sin intentarlo por miedo a no haber analizado correctamente los ejercicios anteriores.

Recuerda la importancia de la mentalidad: el fallo más grande es no fallar por no hacerlo.

¿Lo tienes claro?

Entonces vamos a darle caña a la toma de acción. Vamos a trabajar con los disparadores.

CAPÍTULO 32

PASO 4. TRABAJAR CON LOS DISPARADORES

Ya tienes todo el patrón y sus diferentes partes identificadas.

A estas alturas del libro deberías tener claridad en:

-  Cuál es tu patrón principal que te está limitando.

-  El disparador que inicia este patrón.

-  Los reforzadores que hacen más grande el patrón.

-  El beneficio principal que obtienes.

Ahora que hemos puesto luz al patrón, lo primero que vamos a hacer es trabajar con el disparador.

Con el disparador debemos actuar desde dos puntos de vista. Dependerá de su naturaleza y condiciones que elijamos una u otra forma para trabajar con él. En definitiva, deberemos intentar combinar ambas.

Dejar de exponerte a él por completo

Re-Condicionar el disparador

Como te comento, finalmente deberemos combinar ambas. Con mi ejemplo de los atracones en casa de mi madre:

Dejé de ir a casa de mi madre durante un tiempo (dejar de exponerse al disparador) y luego cuando volví a ir de nuevo, realicé nuevas conductas allí para reacondicionar el disparador (a través de los ejercicios del paso 5).

Cuando no te expones a un disparador durante un tiempo suficiente y, mientras tanto, trabajas de forma consciente el paso 5, el día que te expongas al disparador, este habrá perdido su fuerza. Por eso, cuando fui a casa de mi madre tenía ganas de ducharme y no de comer.

Vamos a profundizar qué debes hacer exactamente.

1. Dejar de exponerte a la señal

Dejar de exponerte quiere decir: contacto 0. Evitar exponerte a ese disparador de todas las formas posibles.

Debes tener en cuenta todas las formas en las que te expones a ese disparador que has identificado y dejar de exponerte a él. Es importante tener en cuenta de que no hablamos simplemente de dejar de exponerte de forma física y real, sino también de forma simbólica si es posible.

Qué quiere decir de forma simbólica:

Si un disparador es ver a tu ex, deja de escuchar las canciones que él escuchaba o que escuchabais juntos o que un día te dedicó. Saca sus fotos de tu alrededor. Deja de seguirle en redes sociales. Aunque no lo veas directamente, tu mente realmente sí está en contacto con él y sí te está exponiendo a la señal.

Identifica todas las veces que estás en contacto con esa señal y cómo puedes evitar entrar en contacto. Si es un lugar: no ir, no pasar por delante, etc.

Con algunas clientas hemos hablado por ejemplo de avisos de email o de WhatsApp. Apágalos si es posible. De verdad, elimínalos.

Si realmente es superimportante que atiendas al correo por tu trabajo, limita momentos en los que tú entres a revisarlo porque lo estás decidiendo tú. Pero que no haya el sonido, el pantallazo de aviso de nuevo correo. Lo mismo con el WhatsApp.

Si te cuesta tomar esta decisión, te invito a que te cuestiones por qué. Si tu primer impulso es pasar al siguiente párrafo y hacer como si no hubieras leído nada, cuestiónatelo. Pregúntate, ¿por qué un WhatsApp o lo que quiera otra persona es mucho más importante que tu bienestar?

Contacto 0 con la señal.

Pero también es verdad y tenemos que ser conscientes de que eso no es posible con muchas señales (con los WhatsApp y los correos sí).

Hay disparadores como: una hora del día, sensación de cambios viscerales, sensaciones emocionales, la cocina de tu casa (si no te mudas), la sala de reuniones donde hay cruasanes cada vez que es el cumpleaños de alguien…

Son señales que es posible que no puedas dejar de exponerte a ellos. En este caso, debemos trabajar específicamente el reacondicionamiento. Aunque debes tener en cuenta que para que este proceso funcione a largo plazo de verdad, generando una conducta realmente funcional, deberás trabajar el reacondicionamiento también, aunque dejes de exponerte a la señal.

2. Re-Condicionar el disparador

Queremos que tu cerebro subconsciente, tu elefante (no tu jinete, ni tu diálogo interno, ni tu mente, ni tu parte pensante), asocie esa señal con una conducta que sí sea funcional para ti (buena, saludable, beneficiosa) o simplemente con algo totalmente neutro.

Queremos que desaprendas la conducta anterior y aprendas una nueva condicionada a este disparador. Que cuando te expongas al disparador tu cerebro haya aprendido que hay otra conducta mejor que también le aporta el mismo resultado. Que hay otro camino que le puede proporcionar el mismo beneficio.

Como esta parte del proceso es algo más difícil, es por ello que es mejor dejar de exponerse al disparador durante un tiempo si es posible. Como ya sabemos que muchas veces no es posible hacerlo, en esos casos lo que haremos será cambiar las conexiones neuronales que asocian esa señal a la conducta de atracón. Que tu cerebro asocie el disparador con la nueva conducta.

Junto con el paso 5 terminaremos de hacer este trabajo de reacondicionamiento. Ahora trabajaras el desaprender. Poder exponerte a la señal y que no se dispare el atracón.

Un ejemplo. Pongamos que tu disparador es la cocina. Cada vez que entras en la cocina se te disparan las ganas de tener un atracón o de empezar a picar y ya no puedes parar. ¿Cómo vamos a hacer para descondicionar el disparador (la cocina) de la conducta (picotear)? Separándolos.

No puedes dejar de exponerte a la cocina de tu casa (a no ser que te mudes), así que vas a separar el disparador de la conducta:

Si tienes ganas de comer irás fuera de la cocina a otro espacio específico.

Lo mejor sería que fuera en el salón, sentada. Es importante que veas una cosa. No estamos diciendo que luches contra la urgencia de comer y no comas, sino que cambies el lugar. No te quedes en la cocina comiendo de pie. Coge lo que quieras comer, llévatelo a la mesa del salón y siéntate. Solo podrás comer allí sentada. Es una acción muy simple, pero extremadamente potente.

Otro ejemplo. Si tu disparador es una hora del día concreta. Procura en este caso estar haciendo una actividad en ese momento que te ponga muy difícil tener un atracón: estar acompañada con alguien, mover tus horarios de comida, estar fuera de casa y lejos de tiendas…

Ponte difícil el acceso a comida en los momentos que te expongas a ese disparador. El cerebro está calculando constantemente el coste que supone llevar a cabo la acción. Si estás fuera de casa y calcula que para obtener el beneficio del atracón vas a tener que andar 30 minutos, la intensidad no será tan alta. Si llevar a cabo la conducta le va a costar más de lo que va a obtener (o de lo que él calcula que va a obtener), no lo hace.

Si tú disparador es una hora, como por ejemplo a las 16 h de la tarde y a las 16 h estás en la cima de una montaña y tienes que andar 30 minutos… Se te van a pasar las ganas.

Recuerdo una época de mi vida. No tenía nada de comida en casa que pudiera hacer de disparador. La tienda más cercana estaba a 30 minutos de mi casa andando. Cuando me entraba la urgencia de comer, era fácil de sostener porque enseguida mi mente veía todo el esfuerzo que tenía que hacer para ir hasta allí y se me pasaban las ganas. Era demasiado. Esto no siempre era consciente, ni intencionado, simplemente el cerebro lo hace por sí solo. Que sí, que algún día la urgencia era tan grande que terminaba saliendo. Pero eso solo fueron casos excepcionales y contados. No tires por la borda una estrategia que te puede aportar 20 éxitos por un par de veces que pueda no funcionar al 100 %.

Como te digo, cuanto más difícil sea tu acceso a la comida, más sencillo para ti será.

Así que hay algunas cosas que puedes hacer ahora:

-  Tirar todo lo que te tienta y no puedes dejar de comer, a la basura.

Comprometerse a no comprarlo para tenerlo en casa “por si…”. ¿Por si qué? Es más fácil tomar la decisión una sola vez (decir en el súper: no lo compro), que tomarla tres millones de veces (cuando lo tienes en el armario y luchas internamente en casa por si vas o no vas).

-  Si no tienes más remedio que tenerlo en casa porque otra persona de tu familia lo consume, ¡NO lo tengas a la vista y al alcance de la mano!

Pide que lo escondan. De verdad, pide que no esté a la vista y que tú ni siquiera sepas dónde está. Es mucho mejor. Cuanto menos te expones al disparador, menos tentación tienes. No se dispara el patrón y la urgencia.

Además, si tienes que registrar toda la cocina buscando las galletas de tu marido, por vergüenza y pereza lo más probable es que no lo hagas. Al menos no el 90 % de las veces que te sientas tentada.

De nuevo, no tires por la borda 9 éxitos, por una vez que puedas sucumbir a la tentación.

-  Evita estar cerca de lugares donde puedas consumir o comprar fácil si te entra la urgencia.

¡No salgas de casa a pasear a la hora del atracón por delante de tu panadería favorita! Podría decirte que no lleves dinero encima, pero eso, hoy en día, solo sirve si aún no tienes el teléfono móvil configurado con tu banco. También puede ser una opción salir sin el móvil. Pero sea como sea, evitar poder estar cerca o entrar en esas tiendas y poder comprar la comida.

-  Borra todas las apps de comida a domicilio del móvil.

Sí, no vas a morir te lo aseguro. Si un día tienes una comida con amigos que la necesitas, o le pides a un amigo que la use él o la bajas en ese momento y la vuelves a borrar. Si la tienes disponible y te van a traer comida a casa en un clic, será muy fácil que te pegues el atracón.

Recuerdo un cliente que solamente subía al metro (disparador) y ya no podía dejar de pensar en comida. Se le despertaba una gran urgencia por comer. Así que pedía por Globo o Just Eat cualquier cosa de comida para poder llegar a casa y que ya estuviera listo y poder empezar a comer al momento.

Estas son solo algunas ideas. Debes observar bien tu entorno y ver qué está haciendo que te sea más difícil decir no y resistir la urgencia. O no pensar en ello. Póntelo fácil, no vas a ser mejor si lo haces por el camino difícil.

Recuerda que: debes hacerte fácil lo difícil. No hacer lo fácil.

Todas estas estrategias me funcionaron a mí y han funcionado a todos los clientes con los que he trabajado que las han aplicado. ¿Por qué iba a ser diferente para ti? Así que cuídate, póntelo fácil, haz que tu entorno te acompañe en el proceso (personas, lugares, almacenaje…), que no te genere tentaciones constantes contra las que tengas que estar luchando.

Paso a paso irás consiguiendo que el disparador vaya perdiendo fuerza. Ya no va a tener una recompensa tan inmediata y gratificante.

Listado de disparadores comunes y estrategias

Aunque antes ya te he puesto algunos ejemplos, te dejo ahora con tres concretos explicándote la estrategia que usamos en consulta para ellos. Vas a ver tres estrategias diferentes para descondicionar el disparador en función de los dos pasos: dejar de exponerte al disparador y/o reacondicionar el disparador.

- La cocina de casa

Ya hemos visto que suele ser un disparador muy común. Usaremos la estrategia que te he explicado antes. Como no podemos hacer que dejes de exponerte por completo al disparador, hemos hablado de reacondicionar la conducta. Que cambies el lugar para llevar a cabo la conducta.

-  Tu ex

Mira, yo no soy terapeuta de pareja, pero todos los psicólogos y terapeutas de pareja suelen dar un mismo consejo: contacto 0 si es posible (no hay niños de por medio).

Si tu ex te dispara el atracón, usa la primera estrategia. Deja de exponerte a él de todas las formas habidas y por haber. Quiere decir: ni en redes sociales, ni escuchando su música favorita, ni viendo sus fotos, ni escribiéndole. Si es tu ex, déjalo en el lugar que corresponde: el pasado (si te cuesta te recomiendo el libro de Walter Riso: Ya te dije adiós, ahora cómo te olvido).

Es curioso, pero es un tema que sale varias veces en consulta: ver al ex e inmediatamente atracón. Así que deja de tener contacto con tu ex.

Ansiedad

Aquí haremos un trabajo híbrido entre el uno y el dos. ¿Por qué híbrido? Es difícil que consigas dejar de exponerte a la ansiedad por completo por decisión. A lo mejor tu sistema nervioso, tu amígdala, está demasiado activa ahora.

Y puede que no esté en tu mano a corto plazo (aunque se puede trabajar para que esta rebaje la intensidad, con un trabajo de “relajación de tu amígdala”). Lo más importante con la ansiedad es que aprendas a interpretarla y a reaccionar de forma distinta. Que consigamos que dejes de reaccionar a ella y al mismo tiempo intentar evitar que te expongas habitualmente a esa emoción. Deberás hacer un trabajo de:

Evitar exponerte a situaciones que te generan ansiedad.

Si aparece la ansiedad reinterpretar tu percepción. Cambiar tu diálogo interno, hacer un cambio de significado.

Parece un trabajo sencillo, pero es complejo y hay que ir con cuidado. Se puede caer en la situación mal gestionada de empezar a reducir y reducir nuestro entorno. Que, poco a poco, por no exponernos a situaciones que nos generan ansiedad, nuestra vida se vaya limitando y generemos una situación todavía más compleja y perjudicial. Por eso es importante el segundo paso. Que no se genere miedo a la sensación de ansiedad, que te expongas a ella también de forma controlada y la puedas ir condicionando a otra reacción más proactiva. Puede ser complejo. Te recomiendo que, si la ansiedad es un problema importante en tu caso, busques ayuda.

Estos son solo algunos ejemplos muy generales, para que te hagas una idea del concepto de dejar de exponerte a una señal o reacondicionarla. El trabajo que tienes ahora por delante es interesante. Deberás ver cuál es la mejor forma de actuar con tu señal en función de las posibilidades y su naturaleza.

Recordamos:

Si tienes la posibilidad de dejar de exponerte a la señal, intenta buscar la forma de hacerlo. Así conseguirás resultados más rápidos y eficaces para luego volver a exponerte a ella poco a poco habiendo hecho el trabajo del paso 5 (trabajar el beneficio secundario).

Si no puedes dejar de exponerte, reacondiciona la señal. Desasocia la señal de la conducta. Que no se dé la conducta en exposición de la señal.

Lo que va a hacer potente este paso del método es complementarlo con el quinto paso. Complementarlo. No es uno o el otro, son los dos. Primero has tenido que observar bien, ahora deberás tomar acción repetida de ambos pasos para tener resultados.

Te lo digo porque ya sé lo que pasa. La gente se centra en el paso 5. En llevar a cabo el paso 5 cuando se dispara el atracón. NO. No funciona. Te lo digo por experiencia. Si lo haces así, no funciona. Debes realizar lo que te indico en este paso 4 y luego las acciones del paso 5 todos los días.

Así es como conseguirás que el atracón deje de dispararse y no tengas que tirar de la fuerza de voluntad para poder solucionar la situación.

Sé que este paso te puede resultar complejo, así que te voy a dejar con más estrategias reales para que sepas cómo planificarlo y luego haremos algunos ejercicios que te van a ayudar.

CAPÍTULO 33

EJEMPLOS DE ESTRATEGIAS

Vamos a hacer un pequeño repaso. Recordemos que la estrategia que vayas a elegir para el paso 4 dependerá de la naturaleza del disparador y de si puedes tener contacto 0 o no. Como este trabajo puede ser complejo, elegir la mejor estrategia y aplicarla de forma adecuada, te comparto algunas estrategias generales que hemos usado con alumnas para reacondicionar disparadores. Puede ser que se adapten o no a tu situación. Así que lee con la mente abierta, analiza qué puede encajar contigo y adapta lo que necesites encajar para ti y tu situación.

Hora del día

A mí me gusta llamarle la hora bruja. Da igual si esa hora del día son las 16 h, las 20 h o las 22 h. El caso es que siempre a la misma hora (aproximadamente) se te dispara la urgencia de comer y de pegarte un atracón.

No puedes dejar de exponerte a esa señal. Todos los días llegará un momento en el que se dé esa hora. Así que, ¿qué estrategias hemos usado con mis alumnas? Te cuento algunas de ellas:

Por las tardes a la hora que aparecen las ganas de comer

Me voy a dar un paseo y evito estar en un lugar cerca de comida que me permita el acceso rápido a comer. Serán las 16 h igual. Puede ser que aparezcan las ganas de comer igual. Pero será más fácil resistir la urgencia porque la comida no va a estar disponible. Importante aquí no ir con dinero o disponibilidad de comprar cerca de sitios donde puedas comprar comida que te tienta porque entonces vas a instaurar un nuevo hábito.

Cambiar el horario de comidas

Con algunas clientas hemos cambiado el horario de comidas. Adelantando la hora de la cena/comida o atrasándola. Con algunas las hemos hecho coincidir con la hora bruja y hemos reducido así la urgencia, además de saciar las ganas de comer con una comida nutritiva que se iba a tomar de todas formas. Con otras hemos hecho que esa hora no coincidiera con la comida y así poder romper el patrón de seguir comiendo después de la comida principal.

Adelantar el horario de…

Con algunas alumnas hemos cambiado el horario de la siguiente actividad. Por ejemplo, muchas mujeres que tenían ganas de comer por la noche se iban a dormir antes de que se disparara la sensación de urgencia. Dormían mucho mejor por no irse a la cama tan saciadas, su descanso mejoraba, madrugaban más, aprovechaban más su tiempo y, lo mejor de todo, como estaban durmiendo no tenían que luchar contra la urgencia.

Es importante que si realizas esta estrategia no te vayas justo a la hora. Te puede incrementar la ansiedad si estás en la cama sin poder dormir porque empiezas a tener ganas de ir a comer y complicará más aún la situación si cambia tu patrón de sueño y descanso. Pero sí hacerlo en un momento que estés ya cansada y que aún no sea la hora que te dispara las ganas de comer.

La cocina (u otro espacio de la casa conflictivo)

Ya hemos visto que lo ideal es reacondicionar el espacio. No puedes dejar de exponerte a esta señal tampoco, así que va a ser muy importante aquí crear también una nueva conducta.

Una de las estrategias que mejor funcionan es: no prohibir comer si entra la urgencia, pero sí delimitar la conducta de comer en forma y espacio. Como ya has visto, sería coger la comida e ir a comer a otro lugar de la casa específico para ello: el comedor, la mesa del comedor… y si es sentada mejor. Da mucha más consciencia a la conducta porque estamos estableciendo la forma.

Si eliges esta estrategia, comprométete a ello. No te prohíbas comer si te entran las ganas al estar en la cocina o a algunas personas que les pasa en la habitación. Comprométete a que, si lo haces, lo hagas en otro lugar, pero no en ese. Verás que el hecho de tener que salir de allí te cambia el estado y poco a poco esa urgencia va desapareciendo.

Sensación de hambre o sensación de saciedad

Se trabajan diferente, pero similar. A veces la sensación de hambre, por poca que sea, genera una necesidad de urgencia de comer muy intensa. En estos casos es ideal que lleves una estructura en tus comidas, que planifiques lo que vas a comer y cuando. Así no pasarás hambre y no vas a llegar con hambre a las comidas, sino con una sensación de ganas de comer, pero no hambre. Esta parte sería dejar de exponerte a la señal. Pero más adelante es importante que aprendas a exponerte a la señal de hambre y que puedas sostenerla. No pasa nada por tener hambre, no vas a morir de hambre hoy en día.

Lo mismo con la saciedad. Y esto puede parecer muy incoherente, ¿cómo es que cuando me siento saciada me entran aún más ganas de comer? Muchas mujeres me dicen que pensaban que les pasaba algo raro, pero es muy habitual. Mientras tienes la conducta de atracón, sientes sensación de saciedad, pero la propia inercia hace que sigas comiendo. Así que puede quedar condicionada la sensación física de saciedad con la conducta de comer. Así, se establece como disparador y cuando sientas saciedad, se disparen unas ganas de comer aún más intensas. Incluso aunque no tuvieras ganas de comer antes de la sensación de saciedad.

Aquí deberás tener en cuenta trabajar bien con ello. Estar muy consciente de tus sensaciones estomacales y de saciedad. De cómo y cuándo llegas a ellas, para evitar comer hasta quedar muy saciada. Procurando llegar a unas sensaciones de plenitud cómodas después de comer.

Tener un día o momento conflictivo

Peleas o discusiones con… (hijo, marido, padre/madre…). Son disparadores habituales.

El paso 5 te puede ayudar mucho en esto. Lo más interesante es que tomes prevención en estas situaciones. ¿Cómo puedes no terminar con una discusión?

Puedes preguntarte:

¿Realmente este conflicto es necesario? ¿Podemos resolver esta situación de una forma más pacífica y amorosa? ¿Realmente este conflicto, llevado de esta manera, va a ayudar a todas las partes a mejorar? ¿Cómo se puede resolver esta situación para que todas las partes estén en armonía?

Estas preguntas te pueden ayudar a reconducir conflictos, si no hay conflicto, no hay disparador. Te dejas de exponer a él. Aunque si esto es muy frecuente deberás hacer un trabajo personal más profundo.

Estas son algunas de las situaciones más habituales que vemos en consulta, aunque hay muchas más. En el siguiente capítulo vamos a hacer unos ejercicios para que tú puedas planificar tu propio plan de acción para trabajar el disparador.

CAPÍTULO 34

EJERCICIOS PRÁCTICOS PASO 4

Vamos a realizar algunos ejercicios prácticos para que puedas llevar a cabo de forma efectiva el paso 4.

EJERCICIO 1: estrategia para el disparador principal

Vas a analizar tu disparador principal, el que te inicia la conducta de atracón. Vas a plantear qué estrategia vas a usar, inspirándote en los ejemplos de estrategias que has aprendido para:

-  Dejar de exponerte a la señal

-  Re-Condicionar la señal

Haz una lluvia de ideas, anota todo lo que te venga a la cabeza que puedes hacer para trabajar con esa señal.

Para este punto no te cortes. Anota incluso la idea más loca que se te ocurra. Puede ser que sea la mejor idea. A lo mejor te da ideas creativas que te permiten acceder a la idea más interesante.

Haz un listado de por lo menos 20 acciones que puedes hacer para trabajar esa señal tal y como te he contado en el paso 4 (por supuesto, la lista puede ser mucho más larga):

MI DISPARADOR ES:

Y LO VOY A TRABAJAR:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

EJERCICIO 2: Pasar por el filtro del negativo

¿Recuerdas que el cerebro “no entiende” el no? No puede haber acciones que estén en negativo. No vale una acción tipo: “No voy a pasar por delante de la panadería”. Está bien si en el ejercicio anterior te han salido acciones en negativo, pero ahora las necesitamos pasar a lo positivo.

Si no vas a pasar por delante de la panadería, ¿qué vas a hacer?

Hazte esta pregunta para todas las acciones negativas de la lista. Las que lleven un no, un sin, etc., y transfórmalas en acciones con dirección.

EJERCICIO 3: Pasar por el filtro del ambiguo

Si ya tienes todo bien enfocado hacia las acciones en positivo, vamos a asegurarnos ahora de que no sean acciones abstractas que te sigan dejando sin saber qué hacer.

El cerebro necesita concreción, no vale lo abstracto, no vale lo ambiguo. Es importante que él sepa qué es lo que tiene que hacer específicamente para dejar de exponerte a esa señal o empezar a condicionarla.

Siguiendo con el ejemplo del ejercicio anterior: “Voy a pasar por un lugar diferente a la panadería”, está mucho mejor, pero sigue siendo una acción poco concreta. Lo ideal es que pase el filtro de:

“¿Y cómo lo vas a hacer? Si pasas por un lugar diferente a la panadería, ¿por qué lugar vas a pasar?”.

Un truco que les doy a mis alumnas: cuando yo o cualquier persona (que no sean ellas mismas), sea capaz de saber exactamente QUÉ va a hacer cuando realice esa acción, entonces será cuando esté bien formulada.

Pasa el filtro: “Si yo (Laia) leyera esa acción que has descrito, ¿sabría sin ningún tipo de duda lo que vas a hacer específicamente?

Por ejemplo: “Voy a ir al trabajo por la calle San Ignacio y voy a volver por la misma calle también”.

Si me dices esto, yo no voy a tener ningún tipo de duda de cuál va a ser la acción que vas a tomar. Y eso es lo que buscas.

Cambia ahora todas las acciones ambiguas y hazlas completamente específicas.

EJERCICIO 4: Priorizar

Ahora que ya has rehecho tus acciones de la forma más eficiente posible, lo que vas a hacer va a ser priorizar el listado. Vas a marcar las 10 acciones más importantes y significativas para ti y vas a volver a escribir las 5 principales:

1.

2.

3.

4.

5.

Ahora, con estas cinco acciones ya tienes un primer plan de acción para empezar a cambiar el condicionamiento de ese disparador. Debes trasladar estas acciones a tu día a día y comprometerte con ellas.

CAPÍTULO 35

PASO 5: TRABAJAR EL BENEFICIO SECUNDARIO

Hemos llegado a uno de los pasos más importantes del método. Pero recuerda: no el único. Es muy importante que hagas un buen trabajo con las señales y que prestes atención a los reforzadores. Así es como vas a tener verdaderos resultados que se mantengan en el tiempo trabajando con el beneficio secundario.

En este punto del método tú ya tienes que tener el beneficio secundario identificado: qué está obteniendo de bueno tu cerebro para querer llevar a cabo esta conducta.

Normalmente, los beneficios secundarios más comunes suelen ser:

-  Tranquilidad

-  Relajación

-  Dejar de sentir emociones

-  Calmar emociones

-  Bajar la ansiedad

-  Celebrar

-  Castigo

-  Suplir el aburrimiento

-  Conseguir placer

-  Desconectar de la vida o de las sensaciones

Todos estos pueden ser beneficios que tú estés obteniendo con tus atracones. Hay un punto principal del que debemos ser muy conscientes. Puede ser que tú entiendas o no que tu cerebro busque eso, pero no debes juzgarlo. Da igual lo que esté buscando, da igual que a ti te guste que tu cerebro necesite esto o no, da igual tu opinión (por ahora). Tu cerebro está buscando ese beneficio y si quieres dejar de tener los atracones, tienes que darle este beneficio en esta forma concreta.

Luego ya podemos hacer un trabajo más enfocado al largo plazo para que no lo necesites tanto, pero por ahora lo primero es enseñarle que puede conseguir este beneficio desde otras vías.

Y esto es muy importante.

Lo que vas a hacer en esta parte del método es identificar un listado de acciones, actividades, eventos, lo que sea que tú puedes hacer que te aporten ese mismo beneficio. Pero de nuevo te remarco: que te aporten este mismo beneficio. Y las vas a incluir en tu día a día.

Luego te enseñaré algunos ejercicios prácticos concretos, primero vamos con los dos errores principales que la gente comente en este punto y que hacen que el sistema no funcione. Dicho de otra forma, si cometes estos dos errores habituales, el sistema que crees para dejar de tener atracones no funcionará.

1. Tus actividades no cubren el beneficio secundario

Debes cubrir tu beneficio secundario.

Parece simple, pero luego la realidad que veo es que hay gente que se plantea conductas alternativas que no cubren el beneficio secundario. Es así. No están suficientemente atentos a lo que hay que hacer. Sí, lo que hay que hacer. No lo que estaría bien que hagas. Lo que tienes que hacer, sí o sí. Si no, no funciona.

La gente se plantea conductas alternativas que parecen bonitas y que suenan bien a nivel de “autocuidado” o que la mente les dice “eso deberías hacer” y luego no cubren, ni por asomo, el beneficio secundario.

¿En serio crees que si ir a correr te estresa de lo lindo vas a conseguir relajarte saliendo a correr? Pues eso, hay mentes que creen que así es.

Así que márcate a fuego: ¿Cuál es tu beneficio secundario? Ese es tú único fin.

Olvídate de si es un buen hábito de salud o ayuda a perder peso o lo que sea. Además, estoy segurísima de que tú ya has intentado esta estrategia: desviar un atracón intentando hacer otras cosas que distraigan a tu mente. Y no te ha funcionado.

¿Sabes por qué no te ha funcionado? (Aparte de porque no tenía el sistema completo). Porque no estabas cubriendo el beneficio secundario (y además estabas cometiendo el error 2, que es todavía más común y más difícil que la gente integre).

Seguro que en alguna ocasión te ha entrado la urgencia de atracón y has intentado comer una manzana (u otro alimento nutritivo) antes del atracón y has terminado comiendo la manzana, el plátano de al lado, el frutero entero y el o los “alimentos prohibidos” que te tentaron en un inicio. O te has puesto a beber un té y has acabado de los nervios teniendo un atracón.

¿Acaso alguna de estas actividades cumplía con tu beneficio secundario? Estoy segura de que no.

Mira una situación muy común. Quieres relajarte después de un día duro y te entran ganas de comer cuando llegas a casa. Quieres relajarte después de un día duro, ese es el beneficio secundario. Relajarte. ¿Por qué crees que comer una manzana te va a relajar? ¿Por qué no te vas a dar un baño? ¿O a dormir? Eso sí que relaja. No la manzana.

¡¡O peor aún!! Que esto también lo he visto. “Odio ir a correr, pero voy a ir a correr, porque correr adelgaza”. Si odias ir a correr, vas a incrementar la ansiedad, que estoy segura que es parte de tus reforzadores. ¿Por qué te vas a correr si quieres relajarte? Vete a correr solo si correr te relaja, pero no si lo odias. Olvídate de perder peso y de controlar tu peso. Olvídate de quemar calorías. ¿No ves que cuanto más quieres controlar tu peso más se descontrolan tus atracones?

Oye, que puedes conseguir que ir a correr te relaje en el medio – largo plazo si ahora no te relajas. Pues claro que sí. Y es una muy buena idea que construyas el hábito para que así sea. Pero no empieces por allí. Ese es el camino difícil. Lo que vas a conseguir será que te frustres antes de tiempo y que no tengas ganas de seguir. ¿Para qué te vas a poner las cosas difíciles?

Recuerda: Haz fácil lo difícil. En este punto del método, hacer fácil lo difícil quiere decir que te ayudes lo máximo posible a no tener un atracón. Ya luego harás que las conductas que elijas sean más beneficiosas para ti, pero ahora céntrate en rebajar todo este sufrimiento que te paraliza.

Busca primero algo que te relaje AHORA. Busca primero una actividad que te aporte ese mismo beneficio secundario AHORA. No una actividad que ahora te genere estrés. No quieras transformar una actividad que te genera estrés en placentera (proceso posible, pero más lento) y en el camino te desesperes y lo abandones, porque tengas que hacer mil esfuerzos para conseguir que correr te relaje. No tiene sentido elegir este camino.

Te aseguro que la gente lo hace así sin darse cuenta. Así que revisa que no te estés autosaboteando.

¡Importante!

Hay una situación importante que se puede dar. Si llevas mucho tiempo con este problema, has tenido problemas de ansiedad intensos o de depresión, puede ser que tu cerebro esté apagado.

¿Qué quiere decir? De forma rápida explicada, puede ser que, para no sentir tanto dolor y sufrimiento, tu cerebro haya bajado el volumen, la intensidad de las sensaciones. Pero el volumen de todo. Es como si solo hubiera un regulador. El cerebro sentía tanta intensidad de sufrimiento que decidió bajar el volumen: del dolor y del placer.

Resultado: puede ser que ahora te cueste sentir placer o buenas sensaciones con esas conductas alternativas que te propongas. Deberás hacer un pequeño trabajo de compromiso primero, para mantenerte firme practicando las acciones y poder volver a despertar esas sensaciones. Con la repetición se despiertan, de verdad, las buenas sensaciones y el placer se pueden aprender. El cerebro es plástico, recuerda.

Es probable que al principio tengas que elegir actividades que en el pasado te generaban ese beneficio secundario que buscas, pero que ahora te cueste sentirlo. Paciencia. Verás que en unos días o semanas vuelves a sentir cosas. Al principio será difícil que encuentres un competidor a la altura de la comida. Pero con paciencia y repetición, llegará a su nivel y lo superará.

El segundo error:

2. Pensar que la conducta alternativa sirve para parar el atracón

Olvídate de eso ya. Olvídate de que uses las conductas alternativas solo en el momento en el que se dispara el atracón. NO. Eso no va a ayudarte. Puede que en algún momento en el que la conducta no sea muy intensa o que estés en un grado de consciencia alto te ayude, especialmente cuando tu cerebro haya empezado a aprender las nuevas vías y esté más fuerte. Pero lo más probable es que al inicio no te sea posible parar el atracón solo usando las conductas para frenar el atracón.

¿Qué es lo que debes buscar? Debes buscar que el atracón no se dispare. No frenarlo.

Repito. Debes conseguir que el atracón no se dispare. No debes enfocarte en frenarlo. Tu foco, tu energía: en que no se dispare. Tu intención: en que no se dispare.

Sé que por más que te lo escriba de 20 maneras diferentes va a costar que lo integres. Lo veo constantemente en los programas. Esta parte es la más difícil de integrar.

Responde en voz alta: ¿Cuál es tu objetivo?

Que no se dispare el atracón. ¿Cuál? Que no se dispare el atracón.

Si el atracón se dispara, ¿puedes usar las conductas alternativas para redirigirlo? Sí. ¿Pero cuál será tu foco día a día? Que no se dispare el atracón. Tu foco será que no se dispare el atracón.

Son dos objetivos bien distintos y acuérdate que el foco es lo más importante. Tu foco tiene que ir a que no se dispare el atracón. Tú no necesitas tener el control. Tú necesitas liberarte de esos atracones. Que no se disparen más, que no tengas que luchar contra la urgencia.

¿Y qué tiene que ver el beneficio secundario y las conductas alternativas con conseguir que no se dispare el atracón? ¿Cómo se consigue eso? Realizando las conductas alternativas que cubran tu beneficio secundario en el día a día.

Tu trabajo tiene que ser llevar a cabo esa conducta alternativa DÍA a DÍA. Tengas ganas de pegarte un atracón o no. Todos los días. Sin excepción.

Tienes que aprender a autocuidarte de verdad. Ahora te estás autocuidando con la comida. Empieza a autocuidarte de verdad y verás como la comida pasa a un segundo plano.

¿Verdad que no tiene sentido ir a un partido de la final de la Champions sin haber entrenado? Pues tampoco tiene sentido que quieras que tu cerebro escoja de forma fácil y automática otra acción diferente a comer que también cubra ese beneficio secundario el día crítico sin haber entrenado esa actividad. Enséñaselo antes, con antelación, para que lo aprenda. Todos los días. Y así el día del atracón ya sabrá qué tiene que hacer.

Yo usé las duchas de agua caliente como conducta alternativa. Me duché todos los días con la intención de enseñarle a mi cerebro que eso me podía relajar la ansiedad. Tuviera ansiedad o no, entraba todos los días a la ducha con esa intención y aplicaba las técnicas que te contaré en los siguientes capítulos para que él aprendiera que tenía allí esa alternativa.

Estuviera bien, estuviera mal, estuviera ansiosa o relajada. No esperaba estar mal para hacerlo. Lo hacía. Todos los días.

Y eso hizo, que cuando llegó el día crítico y el atracón iba a dispararse, no se disparara.

Imagínate que yo hago todo este proceso que te estoy enseñando con el método. Analizo. Me doy cuenta de que mi beneficio secundario es relajar la ansiedad. Tomo consciencia de que la ducha puede ser una conducta alternativa y entonces no hago nada. Espero a que me entren las ganas de atracón para entonces estar esperando a meter la conducta alternativa en ese momento. Primero que voy a estar aumentado las probabilidades de tener un atracón, porque voy a estar esperando a que eso suceda, en vez de dejar de pensar en ello. Pero, además:

¿Tú crees que entonces yo habría llegado a casa de mi madre y habría tenido ganas de ducharme? ¿Tú crees que mi cerebro subconsciente (mi elefante) habría pensado en eso de buenas a primeras?

Si crees que sí, aterriza. No. Imposible. Hubiera ido a lo que tiene aprendido: comer. Pegarse un atracón. Aunque me hubiera pasado por la mente ir a la ducha. Aunque yo hubiera sido capaz de tener un poco de lucidez y decir: “No, que la ducha también me puede relajar”. ¿No ves que me habría puesto mil excusas para no hacerlo?

Y en el caso de que fuera demasiado intenso y estuviera en modo automático total, ¿para qué iba mi cerebro a pensar en algo que no se le ha ni enseñado? Acuérdate que da igual lo que pienses y hables contigo, si no lo integras en el cuerpo, no lo integras en el cerebro. Si no lo integras en el cerebro, tu cerebro no lo va a buscar. Es así de simple.

Nunca repetiré suficientes veces esto. ¿Sabes cuál es la pregunta que más me hacen en consulta?

“Laia, ¿cómo puedo hacer para que las conductas alternativas me funcionen cuando se me dispara el atracón? No lo consigo”.

Mi pregunta: “¿Estás aplicando las conductas alternativas todos los días?”.

Respuesta el 100 % de las veces: “No, cuando me entran las ganas de comer”.

Ya sabes la respuesta, ¿no? No funciona. Eso no funciona. Conductas alternativas: TODOS LOS DÍAS. Tengas ganas de pegarte el atracón o no. Sea la hora del atracón o no. Estés teniendo el mejor o el peor de tus días.

No existen varitas mágicas. O aplicas o no tienes resultados. O asumes la responsabilidad de enseñárselo a tu cerebro o no tienes resultados. Debes entrenarlo. Es así de simple. O te comprometes o no te comprometes. Pero no esperes que tu cerebro cambie por leer el libro o por escribir los ejercicios. Tampoco te quedes esperando a que tengas la urgencia de comer para aplicarlo. Aplícalo ya. Ahora. Cuando termines de leer estas páginas. Llévalo a la práctica o seguirás teniendo exactamente la misma conducta.

Vamos con los ejercicios prácticos.

CAPÍTULO 36

EJERCICIOS PRÁCTICOS PASO 5

Vamos con la parte práctica del paso 5. Vamos a descubrir cuáles son esas conductas alternativas que harán que puedas redirigir a tu cerebro cuando tengas ganas de pegarte un atracón.

EJERCICIO 1. Lista de conductas alternativas

Vas a hacer un listado de por lo menos 10 acciones, actividades, rituales, lo que veas, que pueden cubrir exactamente el mismo beneficio secundario que están cubriendo los atracones ahora. Puedes ampliar la lista todo lo que quieras. De hecho, cuanto más larga sea, mejor. El 10 es un mínimo para retar a aquellas mentes que digan “yo no sé sacar ninguna opción” y se lo juegan todo a una sola carta.

Puede que las primeras te salgan fáciles, que las siguientes te cuesten un poco más y llegarás a la 7 y sentirás que ya no hay nada que puedas hacer. Sigue. Supera el límite de tu mente. Si ni siquiera puedes superarlo aquí haciendo el ejercicio, cómo quieres conseguirlo con los atracones. Pasa la barrera del 7 y llega hasta un mínimo de 10 conductas.

Te recomiendo que abras tu mente y que añadas actividades tanto que requieran un buen tiempo y organización, pero que puedan generar mayor efecto en ti (por ejemplo, ir a que te den un masaje) y otras que puedan ser rápidas y fáciles de aplicar y que no lleven mucho tiempo, pero puedan generar un impacto fácil (por ejemplo, tener una crema de manos que te encante y darte un minimasaje en las manos mientras te la pones).

Ejemplos: Ir a darme un masaje. Poner mi lista de canciones de Spotify que me da subidón. Salir a bailar. Bailar en el salón de casa. Prepararme un té con mi libro favorito. Comprarme mi té favorito. Llamar a mi amiga María. Escuchar un podcast de… Darme un minimasaje de manos con mi crema favorita. Arreglarme las uñas. Hacer manualidades. Cantar a grito pelao. Ver mi película favorita.

Mi beneficio secundario es:

Las conductas alternativas que me aportan este beneficio:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

EJERCICIO 2. Calibrar las conductas

Reflexiona sobre las conductas y pásale el filtro. Para cada una de ellas deberás preguntarte:

¿Realmente esta conducta alternativa me aporta el beneficio que mi elefante está buscando? ¿De verdad me va a aportar este beneficio o es mi mente racional la que querría que me lo aportara, pero en realidad no cumple ese beneficio?

Si es que no, deberás plantearte si debes eliminar y cambiar esa conducta alternativa.

Si es que sí, vas a hacerte la siguiente pregunta:

¿Esta conducta alternativa, además de cumplir con el beneficio secundario, nutre también otras áreas de mi vida?

Esta pregunta es muy importante y buscamos que la respuesta sea un sí.

Lo que queremos es prevenir conductas alternativas que te acaben generando otro problema diferente en tu vida. Que construyas otra conducta que no sea funcional.

Vamos a imaginar que tus atracones tienen como beneficio anestesiarte de las sensaciones incómodas. Buscando este beneficio secundario, podríamos elegir conductas alternativas como: beber alcohol, comprar constantemente, jugar, pasarte horas y horas de tu día en el móvil…

Creo que no es ninguna de ellas una conducta que quieras potenciar y hacer de forma compulsiva como haces con los atracones, ¿verdad?

Para que esto no suceda, debes buscar conductas que cubran otras áreas de tu vida. Todas las conductas alternativas deben responder sí a la pregunta de si cubren más áreas de tu vida.

Ahora, con el filtro pasado, vas a rehacer tu lista.

Ordena del 1 al 10 según el orden de prioridad, poniendo en el 1 esa conducta alternativa que es más provechosa para ti y en el 10 la que menos.

Mi beneficio secundario es:

Las conductas alternativas que me aportan este beneficio:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

¡Buen trabajo!

Podrás aprovecharte de todas estas conductas alternativas. Pero ahora ya sabes cuál de ellas es la mejor para elegir con más frecuencia en función del momento.

EJERCICIO 3. Amplificar las conductas

Ya tienes tus conductas alternativas. Pueden ser más o menos potentes para ti en un inicio, pero tú puedes hacer que sean más potentes aún de forma intencionada. Que sea más potente quiere decir que te genere un mayor impacto: corporal, emocional, a nivel de sensaciones…

Pregúntate:

¿Cómo puedo hacer que esta conducta alternativa sea más potente aún?

Es una parte superimportante. No es lo mismo darse una ducha rápida a que te des una ducha consciente, con tu champú preferido y tu gel de baño favorito. Esos que huelen tan bien, sí. Mientras escuchas tu música favorita.

¿Verdad que no es lo mismo?

No es lo mismo darte un baño con la ropa tirada por medio, las luces blancas del cuarto de baño y escuchando el goteo del grifo.

Que darte un baño con velitas, sales, todo el cuarto recogido, sin nada por medio y una música relajante.

¿Verdad que no es lo mismo?

No es lo mismo leer un libro sentada en el sofá.

Que leer un libro, una tarde de verano, tumbada en el sofá, con la ventana abierta escuchando los pájaros, la brisa refrescando el ambiente, una bebida fresquita y un poquito de música relajante.

¿Verdad que no es lo mismo?

Así que, ¿cómo puedes hacer que esta conducta alternativa sea más potente aún? Y amplifícala.

Mi beneficio secundario es:

Las conductas alternativas que me aportan este beneficio:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

EJERCICIO 4. Agendar las conductas alternativas

Por si no lo he repetido suficientes veces, está muy bien que intentes poner una conducta alternativa para no tener atracones si te nace la urgencia. Y si lo consigues, ¡felicidades y sigue así!

Pero tienes que ir un paso por delante. No puedes esperarte a que nazca la urgencia. Debes empezar a realizar esas conductas alternativas ahora. Día a día. Todos los días debes reservarte un espacio de tiempo que te permita llevar a cabo alguna de esas conductas alternativas.

Si te surge la objeción:

“Yo no tengo tiempo para eso”.

Pues ok, este no es tu libro. Pero te lo dije hace muchas páginas atrás. Es una pena que hayas invertido el tiempo hasta aquí para leerlo. Entiende que, si no es tu prioridad hacer algo que te cuida para dejar de mal cuidarte con atracones, lo siento. No hay otra opción.

Acuérdate que tú ya estás invirtiendo tiempo en darte atracones. En tu elección está si quieres invertir tiempo en el problema o en la solución.

Si lo vas a hacer, ¿crees que conseguir potenciar una conducta alternativa como son las duchas puede quitar mucho tiempo?

No es necesario. Simplemente hay que cambiar el cómo lo haces. Yo cogí una acción que ya estaba realizando en mi día a día. Ni siquiera me llevaba tiempo extra. Solo cambié el cómo. Hice las duchas mejores. Hice muy específicamente el ejercicio 3. No tuve que invertir más tiempo, solo más intención a que fuera potente.

Y eso es lo que debes hacer.

Coge tu agenda y organiza TODA la próxima semana con las conductas alternativas.

Pon un día, una hora. Reserva el espacio de tiempo para cada conducta alternativa. Y que ese compromiso sea innegociable. Si no lo haces así, no lo harás. Así que hazlo ahora.

Hazlo de forma inteligente. Si hay un día que tienes muchas tareas, pon una conducta alternativa que te sea muy fácil de realizar y de incluir.

Hazte fácil lo difícil. No busques hacer lo difícil para terminar no haciéndolo nunca.

Y cuando tengas la primera semana, lo haces por un mes entero.

¿Quieres dejar de tener atracones? Esta es la forma de dejar de tener atracones. Agenda ya tus conductas alternativas.

Y que sean innegociables. Te recuerdo:

Si quieres dejar de tener atracones, tu foco, tu prioridad tiene que ser hacer las conductas alternativas día a día. No cuando se dispara el atracón o las ganas de comer. Tu prioridad tiene que ser que tus conductas alternativas estén constantemente presentes y eso hará que se reduzcan los episodios de atracón.

Primero, se irán espaciando en el tiempo, irán reduciendo su intensidad. Cuando ya no sean tan intensos y puedas tener algo más de consciencia y claridad en el momento crítico, podrás usar estas conductas alternativas en el momento crítico, con más facilidad.

Te cuento un par de ejercicios extra en el siguiente capítulo para sacarle un mayor partido.

PLAN DE ACCIÓN FINAL

Vamos a hacer un pequeño repaso del método y de la aplicación final.

Detectas tu patrón de conducta principal, el que más te perjudica.

Identificas el disparador principal que está iniciando la conducta.

Identificas los reforzadores que están participando y hacen que sea más fuerte.

Determinas el beneficio secundario que estás obteniendo con los atracones.

Planificas cómo vas a dejar de exponerte y reacondicionar el disparador.

Te comprometes con una estrategia que te ayude a dejar de exponerte al disparador.

Buscas conductas alternativas que te aporten el mismo beneficio que el atracón y te permitan reacondicionar el atracón.

Agendas esas conductas en tu día a día.

Realizas tus conductas alternativas día a día. Tengas o no atracones.

Repites el paso 8 y 9.

Repites el paso 8 y 9.

Repites el paso 8 y 9.

Si aparece el atracón. Tendrás más claridad, usas el ejercicio ARIP y una conducta alternativa.

Debes estar haciendo los diferentes pasos al mismo tiempo:

-  Dejar de exponerte a los disparadores para rebajar su efecto en ti.

-  Realizar las conductas alternativas.

-  Hacerlas más potentes cada vez.

-  Sigues reforzando la conducta alternativa.

Recuerda: refuerzas la conducta alternativa.

La llevas a cabo incluso cuando estés bien con los atracones. Sé que soy un poco pesada con esto, pero ya una sabe de dónde se cojea en el proceso. Y este paso, de verdad, que parece que se entiende fácil, pero luego cuesta de integrar.

Recuerda uno de los saboteadores del éxito: querer llevar a cabo la conducta alternativa solo cuando se dispara el atracón. No va a funcionar. Lo he visto en muchísimas alumnas. No funciona. Tiene que ser antes, tienes que entrenar a tu elefante.

Cuando lo hayas practicado suficientes veces, tu cerebro empezará a quitarle fuerza a la conducta de atracón y la situación empezará a mejorar.

Recuerda que los signos de mejora son:

-  Tener más sensación de control.

-  Aumenta el espacio (días, semanas, meses) entre uno y otro episodio de atracón.

-  La intensidad de los atracones es menor.

-  Sientes menos culpa cada vez.

-  Eres capaz de parar antes o de comer cantidades de comida más pequeñas que antes.

Todos estos son signos de que la cosa va bien y de que estás mejorando. ¿Puede ser que los atracones se vayan de “un día para otro”? Podría ser, hemos visto casos en consulta. Eso dependerá de tu punto de partida. Si no es así, está bien también, no es lo habitual.

Si quieres llegar con energía hasta al final, toma paciencia, valora y felicítate para cada uno de los pasos que identifiques con la mejora.

Hay un ejercicio extra que va a ayudar muchísimo a potenciar los efectos de las conductas alternativas: el saboreo.

SABOREO

El saboreo consiste en una técnica de presencia sumado a aumentar la intensidad de la experiencia.

Saboreo = Presencia + Aumento de la intensidad

Entrenar el estar presente, el mindfulness, el estar en el “aquí y ahora” cuando estés practicando o realizando una conducta alternativa.

“No te metas a la ducha con tu jefe y los problemas”, vaya.

Solamente tú, tu conducta alternativa y las sensaciones que produce. Estar conectada con tu cuerpo, con las sensaciones corporales y en los sentidos. Y especialmente, con la sensación del beneficio secundario.

Y cuando conectes bien con todo ello, entonces: lo amplificas. Haces las sensaciones más grandes. Centras tu atención en esa sensación corporal y la intentas incrementar, prestando más atención aún.

Con esto conseguirás hablar específicamente el lenguaje de tu cerebro y podrás conseguir resultados sorprendentes.

Una vez los episodios de atracón reduzcan su intensidad, puede que sea más fácil para ti reducir la urgencia de forma intencionada. Para entonces puedes añadir una conducta alternativa que no te lleve al atracón. Te recomiendo el ejercicio que usamos en consulta desde hace años.

EJERCICIO ARIP®

El nombre del ejercicio está formado por los acrónimos que representan cada uno de los pasos a seguir.

A – aceptar. R – respirar. I – investigar. P – proactividad.

Cómo realizar el ejercicio:

Aceptar: es mejor no resistirte a lo que está sucediendo, lo más sabio es aceptar y no gastar energía mental en algo que no va a cambiar por más que nos resistamos, sino al contrario.

✔ Dite a ti misma “Ok, (tu nombre), tengo ganas de comer X (el alimento que te produzca antojo). Está bien y no pasa nada. Iré a comer X, pero dentro de 10 minutos”.

Respirar: para un segundo y toma aire para poder pensar con más claridad.

✔ Toma 3 – 5 respiraciones profundas inspirando por la nariz, llenando bien el abdomen de aire y espirando por la boca.

Investigar: reflexiona sobre lo que está pasando. Puede ser interesante que te apuntes estas reflexiones en una libreta para poder entender mejor la situación y poder aprender para situaciones futuras:

✔ ¿Para qué quiero comer ese alimento? (No por qué, sino para qué, con qué finalidad – Cuál es el beneficio secundario).

✔ ¿Qué voy a conseguir consumiendo ese alimento? ¿Qué me va a aportar?

✔ ¿Qué sensaciones físicas estoy sintiendo ahora mismo? ¿Qué emociones estoy sintiendo? ¿Dónde siento físicamente el hambre ahora mismo (me duele el estómago, me duele el pecho, siento un cosquilleo en la barriga…)?

✔ ¿Qué pensamientos estoy teniendo que me están provocando esta sensación?

Proactividad: es hora de crear una nueva conducta alternativa a ese beneficio secundario que te produzca la comida para gestionar esa sensación.

✔ Elige una conducta alternativa de tu lista que puedas realizar en este momento y ¡hazlo! Incluso si tu sensación de necesidad ha disminuido (lo cual puede ser muy fácil que ocurra ya que has salido de la vorágine de reforzadores que te estaban creando la emoción y nos hemos ido a sentir el cuerpo, reduciendo así la sensación física de la emoción).

Cuando en vez de luchar y negarnos a la realidad, le decimos al cerebro que iremos dentro de un rato, la intensidad se rebaja: estás quitando reforzadores del juego. Puede que, al principio, te sea difícil hacer el proceso de investigar. Simplemente cuestiónate qué necesitas en ese momento y pasa al paso 4 de proactividad. Tu urgencia se rebajará.

Cuando realizas el ejercicio ARIP®, pueden pasar varias cosas:

-  Que a los diez minutos te vuelvas a acordar de las ganas de comer y vuelva a aparecer la urgencia. Puede ser habitual al principio.

○ En este caso puedes volver a repetir el ejercicio, pasos 1, 2 y 4.

-  Que a los diez minutos te acuerdes de que tenías ganas de ir a comer, pero que ya no haya urgencia y puedas seguir tranquilamente con lo tuyo sin lucha.

-  Que se te olvide la comida por completo.

Poco a poco, te aseguro que irá ganando terreno la última situación.

CAPÍTULO 37

TE DESEO UN TRABAJO CON FOCO

Hemos llegado al final de este libro.

Lo primero que espero es que te haya abierto un nuevo camino. Personalmente creo que es un camino que es necesario divulgar más. Muchas de mis alumnas me preguntaban por libros que leer sobre la temática y a mí no se me venía ninguno interesante a la mente, aún menos en español.

He escrito el libro que a mí me habría ayudado leer en su momento y el libro que sé que va a ayudar a muchas personas que no entienden por qué no lo consiguen después de años de lucha. Si aplican el método y lo integran en su día a día.

Ya comenté que no es una solución total al problema si estás sufriendo un trastorno por atracón. Puede haber muchos reforzadores en juego que a lo mejor debes trabajar.

Si es tu caso te recomiendo que contactes con nosotros en info@laiacolilles.com.

Pero sí es una pieza importante del puzle de la que no se habla y que es la última pieza que falta en muchos de los casos.

Hablo con cientos de mujeres cada mes y todas me dicen lo mismo: nunca había conocido esta parte de la situación.

Cuando yo descubrí estas bases de neurociencia y las apliqué en mi propio caso, conseguí dejar de tener atracones con apenas dos semanas aplicando el método.

Llevaba por entonces varios años en terapia, que crearon un terreno fértil en mi mente para conseguir estos resultados. Pero luego de los atracones vino otro problema: cuando dejaron de dispararse los atracones me tuve que enfrentar a no poder dejar de pensar en comida todo el tiempo.

¿Sabes lo gracioso? Que había aprendido lo suficiente y creado un método suficientemente bueno como para reproducirlo para ese patrón de conducta de pensamiento y tener los mismos resultados. Conseguí dejar de pensar en comida en apenas pocas semanas.

A día de hoy no he vuelto a tener ni un solo atracón desde 2018. Y lo mejor de todo es que no me da miedo que vuelvan a aparecer. Confío plenamente en el método, en sus resultados. Confío plenamente en que mi cerebro ha aprendido de forma potente, se ha adaptado a la nueva situación y ha creado conductas mucho más potentes. No tengo nada por lo que preocuparme.

Confío plenamente en que esto no sucederá nunca más en mi vida. Porque si por algún motivo empezara a descontrolarse la comida, sé perfectamente cómo hacer que no se alargue en el tiempo y se refuerce.

Pasé pruebas de fuego. Estuve expuesta a circunstancias que fueron realmente duras emocionalmente para mí y ya no han influido en mi forma de relacionarme con la comida.

Paso todo el día hablando de comida, de comer y de dulces en el trabajo y aun así no tengo tentaciones. No tengo lucha interna. No tengo conflicto.

Menos mal que estaba tan equivocada cuando pensaba que un TCA era para toda la vida. Te recuerdo que más del 70 % de los pacientes con trastorno por atracón lo superan para siempre. Es un porcentaje muy alto.

Haciendo un repaso rápido de lo que has leído en este libro.

-  Recuerda que la recuperación no es dejar de tener atracones, es reducirlos en frecuencia, intensidad, culpa y cantidades.

-  Hay ciertos principios básicos que van a ser imprescindibles para poder aplicar el método con éxito y resultados que se mantengan en el tiempo: la mentalidad es el 90 % responsable del éxito del proceso.

-  No se trata de que trabajes todas las situaciones conflictivas que vives con la comida. Solamente aquellas más importantes que repercutirán para bien en las demás.

-  Identifica los disparadores y reacondiciónalos.

-  Reduce la exposición a reforzadores.

-  Crea nuevas conductas alternativas que te generen el mismo beneficio.

-  Aplícalas cada día. De hoy en adelante.

Repasa, aplica, repite, repite y repite. Hasta aquí solo has leído. Espero que también reflexionado y escrito. Pero para aprender de verdad debes tomar acción y debes repetir.

Recuerda que hasta ahora te estabas autocuidando con la comida y los atracones. Quieres dejar de autocuidarte con la comida y empezar a cuidarte con conductas mucho mejores: las conductas alternativas.

Debes verlo así. No es algo temporal, es algo para siempre. Pero es placentero y guai. Mucho mejor que los atracones por descontado. Poco a poco el autocuidado se irá instaurando en ti y cada vez los resultados serán mejores.

Refuerza tu paciencia. Y si la pierdes, vuelve al camino. Pégate el berrinche y lo antes posible vuelve al camino. También es parte del proceso.

Las mejores alumnas, las mujeres que he acompañado que han tenido los resultados más rápidos y más potentes, tenían algo en común:

-  Estaban muy atentas, observando su conducta, fuera de juicio.

-  Se han mantenido perseverantes en el proceso. Han seguido practicando las conductas alternativas incluso cuando dudaban de ellas.

-  Estaban determinadas en realmente generar un cambio.

-  Se han dejado ayudar.

¡Felicidades por haber llegado hasta aquí! Por haber realizado todos y cada uno de los ejercicios y haber empezado a implementarlos en tu día a día.

Mucha gente cree que trabajar con el cerebro es sencillo. Y sí, es mucho más sencillo de lo que parece, pero cuando hay una buena orientación y esto es lo que realmente falla, tener una buena orientación.

Lo más importante eso sí: habla el lenguaje de tu cerebro (que no es el tuyo), no lo entiendas racionalmente, experiméntalo vivencialmente y repítelo.

Si quieres avanzar al siguiente nivel; si quieres anclar aún más todos estos conocimientos e ir más allá en el proceso; trabajar en profundidad en tus reforzadores y liberarte de ellos; conseguir un verdadero cambio profundo en tu relación con la comida, liberarte de ella; un verdadero cambio en la relación con tu cuerpo, contigo misma y transformar tu vida, te espero en el Programa Re-Conexión con tu Nutrición. Trabajaremos en profundidad con tu cerebro, con tu bienestar, con tu felicidad. Crearemos una vida verdaderamente nutritiva.

Te deseo muchísimo éxito en tu proceso. Espero que apliques, trabajes y pronto empieces a tener muy buenos resultados.

Si tienes cualquier duda, me puedes escribir con total libertad. Contesto todos los correos personalmente lo antes posible.

Cuando tengas resultados, ¡escríbeme contándome tu experiencia! A laia@laiacolilles.com porque me encantará leer tu historia y tu proceso.

¡Mucho éxito, mujer!

Agradecimientos

Tengo a tantas personas a quienes agradecer por este libro. Y no por la escritura en sí, sino por todos los que han estado implicados en esta historia que ha terminado materializándose de esta forma.

No puedo ordenar los agradecimientos por orden de importancia.

A todas mis alumnas y clientas, las que estuvieron y las que están. He aprendido y sigo aprendiendo muchísimo de ellas, casi igual o más de lo que ellas aprenden de mí, de corazón. Hay una parte de cada una de ellas en este libro.

A Natalia Campos, por todos los años que me ha acompañado en este proceso y todas las veces que ha creído en mí cuando yo no lo hacía, por su paciencia y por todas las palabras de cariño.

A Alfonso Bordallo, por conseguir que lo amara, lo odiara y lo volviera a amar, por todo el conocimiento, apertura de mente y cambio que ha supuesto en mi vida.

A mis padres, a Eric y a Lali, porque siempre me han apoyado, en cada sueño loco y en cada proyecto. Me siento inmensamente afortunada de su apoyo.

A Edu, por apoyarme con mis locuras también, como irme sola a la playa a escribir este libro y celebrar todos y cada uno de los pasos conmigo.

A mis hermanos y cuñados, que me han acompañado en esta aventura a través de la ilusión del grupo familiar de WhatsApp.

A mis amigos, que han compartido la ilusión conmigo llamándome y escribiéndome por saber cómo iba el proceso.

A todas y cada una de las personas que convivieron conmigo durante esos años, que sé que no fueron fáciles y nunca lo agradeceré suficiente.

A Marina Montaraz (@asimerecupero), por su confianza, generosidad y por escribir el prólogo y feedbacks sobre el libro.

A Andrea Juan (@andreajuan), por acompañarme en el proceso y por todos sus aportes.

A Zuzana Bartokova, por su ayuda impecable y supernutritiva.

A Tere, Manish y Shefa, por su trabajo y paciencia ayudándome en este nuevo proyecto.

Y a la Laia del pasado. Por todos los retos que cogió, la perseverancia y seguir adelante a pesar de perder la confianza muchas veces. Por seguir y llegar al día de hoy pudiendo escribir esta historia y acompañando a muchas mujeres a ver la luz.

Gracias infinitas.

IMPORTANTE

Como todos mis proyectos, este libro también es un proyecto vivo y dinámico, como yo misma, como la vida misma, e irá mejorando con el tiempo y la experiencia. Para que esto sea así, tu opinión es imprescindible.

Por favor, déjame una reseña en Amazon y cuéntame qué te ha parecido el libro. ¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Hay algo que hayas echado en falta? ¿Añadirías o quitarías alguna parte? …