LAS MEJORES

RECETAS

VEGANAS Y

VEGETARIANAS

Fáciles y Rápidas

Copyright © 2014

Fernando Vegano (Autor)

Todos los derechos reservados

Índice

Introducción

Sustitutos de la Carne

Legumbres

Arroz

Pastas

Verduras

Ensaladas

Batidos Verdes

Sopas

Salsas y Patés

Conclusión

Introducción

Todos los seres humanos tenemos el derecho a la vida, y queremos hacer uso de ese derecho en plenitud. Queremos estar sanos, vitales y felices.

Este libro te enseñará cómo una dieta basada en alimentos de origen vegetal, llenará de vida tu cuerpo, experimentarás cómo la vitalidad rejuvenece tu organismo, sentirás cómo tus pulmones se llenan de oxígeno, de aire nuevo, cómo la sonrisa brota naturalmente en tu rostro y cómo se ilumina tu piel.

Desearás correr y saltar, será una necesidad fisiológica de un cuerpo alegre, que no quiere descansar, sino que quiere VIVIR.

Sustitutos de la Carne

1 Canelones de espinaca y tofu

Ingredientes:

1 Kg de Espinacas frescas

¼ Kg de Tofu triturado

1 Cucharadas de albahaca en polvo

1 Diente de ajo picado

Para la salsa de tomate:

350 gr de Tomates maduros batidos

Aceite

Sal

Elaboración:

Cocer los canelones al dente en agua salada, escurrirlos y apartarlos sobre un paño. Por otro lado, hervir y escurrir las espinacas, cortarlas finas y apartar. Aparte, saltear con un poco de aceite, el tofu, el ajo y la albahaca durante 3 minutos. Añadir las espinacas, mezclar, sazonar y apartar. Sofreír el tomate con un chorrito de aceite y sal hasta que se espese. Rellenar los canelones con las espinacas y colocarlos en una fuente humedecida con mantequilla. Verter encima la salsa de tomate y dejar al horno precalentado a 180º entre 10 y 15 minutos.

2 Alcachofas rellenas con tofu al ajo

Ingredientes:

8 Alcachofas grandes

2 limones exprimidos

Sal a gusto

Para la mousse de Tofu:

600 gr de Tofu

3 Dientes de ajo, aplastados en el mortero

½ Cucharada de pasta de umeboshi

2 Cucharaditas de mugi miso

3 Cucharadas de aceite

1 Cucharadita de vinagre de arroz (opcional)

Para acompañar:

2 Zanahorias grandes ralladas

150 gr de Canónigos frescos.

Elaboración:

Quitar las hojas duras exteriores de las alcachofas y cortar las puntas. Cocerlas en una olla tapada, a fuego lento con un poco de agua, escurrirlas y dejarlas enfriar. Después, cocer el tofu en agua hirviendo durante 15 minutos, escurrirlo y aplastarlo junto con el resto de ingredientes para la mousse de tofu hasta obtener un puré. Rellenar con la mezcla las alcachofas y decorar con el perejil picado. Servir con los canónigos y la zanahoria rallada.

3 Cazuela de seitán con aceitunas

Ingredientes:

½ Kg de Seitán cortado en dados

¼ Kg de Tomates maduros cortados en rodajas gruesas

150 gr de Aceitunas sin hueso

2 Pimientos rojos pequeños

150 gr de Champiñones partidos por la mitad

2 Dientes de ajo picados

1 Cucharaditas de salsa de soja

Aceite

Para el macerado:

1/3 litro de Agua

1 pizca de mostaza

3 Rodajas finas de cebolla

1 chorrito de aceite de oliva

3 Cucharadas de salsa de soja

Orégano y tomillo a gusto

Elaboración:

Mojar los pimientos con aceite y ponerlos al horno precalentado a 200º unos 35 minutos, hasta que estén blandos. Retirarlos, quitarles la piel, las semillas y cortarlos en tiras. Por otro lado, mezclar los ingredientes del macerado, añadir el seitán, los tomates y dejar adobar entre 1 hora y media o dos. Aparte, sofreír los champiñones con un chorrito de aceite, el ajo picado y la salsa de soja hasta que se haya espesado. Para terminar, mezclar las aceitunas, los champiñones, el seitán y el tomate escurridos. Ponerlo todo en cazuelas individuales, aliñar con un poco del líquido del macerado y espolvorear con perejil picado.

4 Estofado de calabaza con seitán

Ingredientes:

½ Kg de Seitán en rodajas

1 Cebolla picada

2 Dientes de ajo picados

½ Kg de Pulpa de calabaza cortada en dados

400 gr de Patatas cortadas en dados

2 Cucharadas de harina

400 ml de Caldo vegetal

2 Cucharadas de mostaza

1 Cucharadita de Canela en polvo

2 Cucharadas de vinagre

¼ Kg de Guisantes

150 gr de Maíz cocido

Aceite

Sal

Elaboración:

Freír ligeramente el seitán con un poco de aceite y apartar. Aparte, saltear durante 5 minutos la cebolla y el ajo. Añadir las patatas y la calabaza y saltear 6 minutos más. Por otro lado, diluir la harina con un poco del caldo vegetal sin que queden grumos. Ir agregando el resto del caldo poco a poco de modo que tampoco queden grumos. Mezclar este caldo con el resto de ingredientes (excepto el seitán), un poco de sal y dejar cocer a fuego suave hasta que todo esté cocinado. Cinco minutos antes de acabar la cocción añadir las rodajas de seitán.

5 Ensalada de pasta y tempeh

Ingredientes:

¼ Kg de Macarrones

¼ Kg de Tempeh cocido

4 Tomates cortados a rebanadas

1 Cebolla cortada en aros

1 Pimiento cortado en tiritas

Aceitunas

Perejil picado

2 Dientes de ajo picados

Aceite

Sal

Para el aliño:

2 Tacitas de aceite de oliva

5 Cucharadas de vinagre de módena o zumo de limón

2 Dientes de ajo aplastados en el mortero

1 pizca de orégano

Para macerar:

2 Cucharadas de aceite de oliva

1 Cucharada de salsa de soja

1 Cucharadas de vinagre de módena

1 Diente de ajo aplastado en el mortero

Elaboración:

Poner el tempeh en adobo con los ingredientes para macerar en el frigorífico durante 90 minutos, removiendo de vez en cuando. Aparte, preparar el aliño batiendo todos sus ingredientes y apartar. Por otro lado, cocer la pasta al dente en agua salada, escurrir y reservar. Calentar una sartén con un poquito de aceite, añadir el tempeh con la salsa de maceración y saltear hasta que se dore. Sacar del fuego y dejar enfriar. Disponer la ensalada mezclando la pasta, el tempeh, el resto de ingredientes y aliñar con la salsa.

Si deseas ver más recetas de sustitutos de la carne, puedes visitar este enlace

Legumbres

6 Potaje de legumbres y setas

Ingredientes:

150 gr de Lentejas

350 gr de Patatas cortadas en dados

150 gr de Soja verde

1 Cebolla grande cortadas en rodajas

150 gr de Setas cortadas en trocitos

½ litro de Caldo vegetal

1 Diente de ajo picado

1 Cucharaditas de albahaca picada

1 Cucharaditas de orégano picado

Aceite

Sal y pimienta

Elaboración:

Cocer las patatas, aplastarlas con un tenedor y reservar. Por otro lado, cocer las lentejas y la soja por separado, escurrir y reservar. Después, saltear las setas, la cebolla, la albahaca, el orégano y el ajo con un poco de aceite, hasta que la cebolla se ablande. Incorporar el puré de patata, el caldo vegetal, la soja y las lentejas. Sazonar y dejar cocer unos pocos de minutos. Servir caliente decorando con perejil picado.

7 Lentejas con champiñones

Ingredientes:

¼ Kg de Lentejas

1 Kg de Champiñones cortados a láminas

2 Pimientos rojos cortados en dados

5 Dientes de ajo picados

2 Cebollas cortadas en aros

1 Cucharadas de pimentón

½ litro de Agua

Aceite

Sal

Elaboración:

Saltear la cebolla con un poco de aceite en una olla hasta que se dore. Añadir el pimiento y seguir sofriendo hasta que el pimiento se ablande. Incorporar los champiñones y cocer unos minutos más. Añadir el ajo, el pimentón dulce y dejar cocer otros 5 minutos antes de agregar las lentejas con el agua. Dejar cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén listas. Servir caliente.

8 Croquetas de garbanzos

Ingredientes:

½ Kg de Patatas cortadas en dados

½ Kg de Garbanzos cocidos

1 Diente de ajo

1 Cucharadas de apio picado

1 Cucharada de perejil picado

1 Cucharadas de menta fresca picada

1 Cucharadita de comino

Harina 

Aceite

Sal

Para la salsa de Tomate:

300 gr de Tomates maduros batidos

1 Cucharada de apio picado

Aceite

Sal y pimienta

Para decorar:

2 Pepinos cortados en rodajas finas

Elaboración:

Cocer las patatas, escurrirlas y mezclarlas junto con los garbanzos, el ajo, el perejil, la menta, el apio y un poco de sal. Añadir la harina y con la masa, formar pequeñas croquetas, rebozarlas con harina y dejarlas al horno precalentado a 180º unos 20 minutos. Simultáneamente, preparar la salsa batiendo sus ingredientes junto con un poco de sal y pimienta. Servir las croquetas con la salsa y los pepinos alrededor. Aliñar con aceite y decorar con comino.

9 Garbanzos con trigo sarraceno

Ingredientes:

150 gr de Trigo sarraceno

½ Kg de Garbanzos cocidos

1 Cucharada de aceite

300 ml de Agua

Sal

Elaboración:

Calentar en un recipiente el aceite y agregar el trigo sarraceno. Dejar que se dore un poco, añadir el agua y dejar cocer una media hora o hasta que el trigo esté casi listo. Detener el fuego, sazonar y dejar reposar unos minutos para que acabe de absorber el agua. Incorporar los garbanzos, saltear 5 minutos y servir.

10 Alubias estofadas

Ingredientes:

½ Kg de Alubias

1 Cebolla cortada en rodajas

1 Zanahoria cortada en rodajas finas

2 Dientes de ajo picado

4 Tomates maduros, sin piel y batidos

Un poco de hierbas aromáticas

2 litros de Agua

Aceite y sal

Elaboración:

Combinar todos los ingredientes en una olla y dejar cocer a fuego lento y tapado hasta que las alubias estén en su punto y quede poca agua. Sazonar y servir caliente.

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Arroz

11 Arroz con verduras

Ingredientes:

2 Tazas de arroz

150 gr de Zanahorias cortadas en bastoncitos

150 gr de Judías verdes cortadas en tiras

3 Cucharaditas de jengibre fresco rallado

Una pizca de cilantro

Una pizca de azafrán

3 Dientes de ajo picados

1 Pizca de pimentón picante

3 Tazas de caldo vegetal

Perejil picado

Aceite y sal.

Elaboración:

Saltear en una sartén con un chorrito de aceite el pimentón y el ajo unos minutos. Añadir el arroz, el jengibre, el cilantro y el azafrán. Cocer hasta que el arroz se dore un poco. Añadir una pizca de sal, la zanahoria, las judías verdes y cocer otros 5 minutos. Agregar el caldo caliente, sazonar y continuar cociendo hasta que el arroz esté en su punto. Intentaremos hacer que quede un arroz seco. Retirar del fuego, dejar reposar 5 minutos y servir rociando con aceite y con un poco de perejil picado.

12 Arroz con ajos tiernos

Ingredientes:

3 Tacitas colmadas de arroz integral

3 Cucharadas de salsa de soja

¼ Kg de Ajos tiernos, sin la parte más verde, y cortados a trocitos

Aceite y sal

Elaboración:

Cocer el arroz en agua salada hasta que esté en su punto, escurrir y apartar. Por otro lado, dorar un poco los ajos en una sartén con un chorrito de aceite. Añadir la salsa de soja, mezclar y saltear 1 minuto más. Agregar el arroz integral, mezclarlo todo y servir caliente.

13 Arroz con almendras

Ingredientes:

4 Tacitas de arroz

1 litro de Caldo vegetal

Una cucharadita de cúrcuma

150 gr de Almendras tostadas y peladas

1 Zanahorias cortadas en rodajas finas

2 Puerros picados

1 Cucharada de salsa de soja

Aceite de oliva

Sal

Elaboración:

Sofreír la zanahoria y el puerro hasta que se ablanden. Añadir el caldo vegetal, el arroz y seguir cociendo hasta que el arroz esté listo. Simultáneamente, picar las almendras en el mortero con un poco de agua y añadirlas al arroz junto con la salsa de soja y la cúrcuma. Mezclar y servir con un chorrito de aceite de oliva.

14 Arroz con brotes de alfalfa

Ingredientes:

4 Tacitas de arroz

1 puñado de Alfalfa germinada

Para la Salsa:

¼ Kg de Semillas o germinados de calabaza

150 gr de Semillas o germinados de sésamo

1 Zanahoria rallada

El zumo de medio limón

1 Cucharaditas de miel

Una pizca de alga kombu (previamente remojada)

Una cucharadita de jengibre fresco rallado

Salsa de soja a gusto

Elaboración:

Cocer el arroz en agua salada, escurrirlo y mezclarlo con los brotes de alfalfa. Aparte, preparar la salsa chafando en el mortero las semillas de sésamo y de calabaza, o los germinados, según el caso. Batir junto con el resto de ingredientes para la salsa y servir con el arroz.

15 Arroz con espárragos y espinacas

Ingredientes:

¼ Kg de Arroz basmati

¼ Kg de Espárragos cortados en trocitos

¼ Kg de Espinacas cortadas

3 Cebolletas cortadas en rodajas

2 Cucharadas de perejil picado

1 pizca de piel de limón rallada

Aceite

Sal y pimienta

Elaboración:

Cocer el arroz en agua salada, escurrirlo y apartar. Por otro lado, sofreír las espinacas y los espárragos con un chorrito de aceite unos minutos mientras removemos. Añadir el arroz, la cebolleta, la ralladura de limón y un poco de pimienta. Saltear unos segundos y servir enseguida.

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Pastas

16 Macarrones al apio

Ingredientes:

¼ Kg de Macarrones

1 Rama de apio picadas

Para la Salsa:

1 Limón grande exprimido

Aceite

Sal

Elaboración:

Cocer los macarrones al dente en agua salada, escurrirlos y reservar. Mientras se hacen, preparar la salsa mezclando todos sus ingredientes. Servir los macarrones con el apio y la salsa.

17 Macarrones con alubias

Ingredientes:

¼ Kg de Macarrones

1 Cebolla grande picada

1 Zanahoria cortada en rodajas

1 Rama de Apio cortado en rodajas

¼ Kg de Alubias cocidas

400 gr de Tomates batidos

3 Cucharadas de perejil picado

Aceite

Sal

Elaboración:

Cocer los macarrones al dente en agua salada. Escurrirlos y mezclarlos con un poco de aceite para que no se peguen. Por otro lado, dorar la cebolla con un chorrito de aceite hasta que se ablande. Agregar el tomate, el apio, la zanahoria y seguir cociendo sin taparlo completamente y a fuego lento hasta que la salsa reduzca a la mitad y las verduras estén blandas. Después, batir la mitad de las alubias con un poquito de agua hasta conseguir un puré. Verter las alubias enteras y el puré de alubias en la salsa de tomate. Cocer 5 minutos más antes de añadir los macarrones. Mezclar y servir caliente.

18 Pasta al horno

Ingredientes:

¼ Kg de Pasta de cualquier tipo que guste

2 Cebollas picadas

2 Zanahorias grandes cortadas en dados

150 gr de Seitán cortado en dados

1 Tacita de aceitunas negras sin hueso

1 Pizca de romero en polvo

1 Pizca de Almendra cruda molida

Aceite

Sal

Para la Salsa:

2 Cebollas picadas

¼ Kg de Brotes de coliflor

1 Cucharada de laurel picado

Aceite

Sal

Elaboración:

Cocer la pasta al dente, escurrirla y reservar. Por otro lado, sofreír la cebolla para la salsa hasta que se ablande, añadir la coliflor, el laurel, un fondo de agua y una pizca de sal. Dejar cocer tapado 10 minutos. Batir hasta obtener una salsa fina. Después, sofreír la cebolla para la salsa, añadir la zanahoria, el seitán y el romero. Tapar y dejar cocer otros 7 minutos. Añadir la pasta, las aceitunas negras y mezclar. Verterlo todo en una bandeja. Cubrir con la salsa, decorar con almendra molida y para terminar gratinar al horno hasta que esté dorado.

19 Pasta fresca con espárragos

Ingredientes:

¼ Kg de Champiñones cortados en láminas

½ Kg de Espárragos verdes cocidos y cortados en trozos

2 Cebolletas cortadas en aros

Aceite

Sal y pimienta

Para la Pasta:

400 gr de Harina

Agua

Elaboración:

Preparar la masa de la pasta mezclando la harina y el agua justa para obtener una pasta homogénea y lo más elástica posible que no se pegue en las manos. Apartarla tapada. Después, sofreír los champiñones y la cebolleta con un chorrito de aceite hasta que se haya absorbido el agua que desprenden los champiñones. Incorporar los espárragos y sofreír 3 minutos más. Estirar la masa con el rodillo en una superficie enharinada hasta que quede muy fina. Cortarla en cuadrados y cocerla en abundante agua salada durante 10 minutos. Escurrirla y servirla con los espárragos, los champiñones y la cebolleta.

20 Ravioles vegetales

Ingredientes:

½ Kg de Puerros picados finos

¼ Kg de Zanahorias ralladas

¼ Kg de Col rallada

Una pizca de jengibre rallado

2 Cucharadas de salsa de soja

1 Cucharaditas de aceite de sésamo

Para la Masa:

½ Kg de Harina

1 Cucharadita de sal

Agua

Elaboración:

Mezclar las verduras con el jengibre, la salsa de soja, el aceite de sésamo y reservar. Por otro lado, mezclar la harina con la sal y el agua que sea precisa para, al amasar, obtener una pasta lo más elástica posible pero que no se pegue en las manos. Cortarla en 2 partes iguales, estirarlas con el rodillo en una superficie enharinada lo más finamente posible. Colocar el relleno en pequeñas porciones, encima de la mitad de la masa, de forma regular y separada, y taparla con la otra mitad. Cortar la pasta en cuadrados con un cortapastas o un cuchillo. Cerrar las puntas con un tenedor y cocerlas en agua salada unos 10 o 15 minutos hasta que estén al dente. Se sirven con algún tipo de salsa.

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Verduras

21 Acelgas gratinadas con queso

Ingredientes:

1Kgr de Acelgas frescas

2 Cucharadas de perejil picado

4 Cucharadas de albahaca picada

150 gr de Queso manchego tierno, cortado en finas lonchas

Zumo de medio limón

Mantequilla

Aceite

Sal y pimienta

Elaboración:

Hervir las acelgas en agua salada, escurrirlas, cortarlas en trocitos y apartar. Después, engrasar con mantequilla una fuente para el horno. Poner una primera capa de acelgas, encima una capa de queso y una pizca de albahaca  y perejil. Aliñar  con un poco de zumo de limón y salpimentar. Repetir esto un par de veces y finalmente rociar la superficie con aceite. Gratinar al horno y servir muy caliente.

22 Alcachofas con bechamel

Ingredientes:

Tres alcachofas grandes por ración

Para la bechamel:

2 Cucharadas de harina

50 gr de Mantequilla

200 ml de Leche

Sal y una pizca de nuez moscada

Elaboración:

Preparar la bechamel con los ingredientes para la salsa y apartar. Después, quitar las hojas duras exteriores de las alcachofas, y también la parte superior. Cocerlas hasta que estén tiernas, escurrirlas y cortarlas en gruesas láminas. Freírlas ligeramente sin que lleguen a dorarse y servirlas con la bechamel caliente.

23 Apio al vino con hierbas

Ingredientes:

4 Tallos de apio

100 ml de vino blanco seco

100 ml de agua

Zumo de 1 limón

2 Cucharaditas de perejil picado

2 Cucharaditas de estragón fresco picado

Sal y pimienta

Elaboración:

Quitar las hojas y los nervios de los tallos de apio. Cortarlos en rodajas y cocerlos en agua salada durante 5-6 minutos. Escurrirlos y ponerlos en una fuente. Después, mezclar el agua con el vino y dejar que hiervan puestos al fuego durante 1 minuto. Verterlos sobre el apio. junto con un chorrito de aceite. Poner al horno precalentado a 180º-190º unos 18-20 minutos. Retirar del horno y espolvorear el perejil y el estragón picados. Finalmente, servir caliente con un poco de zumo de limón.

24 Calabacines estofados

Ingredientes:

¾ Kg de Calabacines

150 gr de Brotes de coliflor troceados

1 Cucharada y media de una mezcla de tomillo y romero en polvo

1 Cucharada de salsa de soja

1 chorrito de agua

Aceite

Sal

Elaboración:

Cortar los calabacines en mitades, lavarlos y pelarlos. Cortarlos en rodajas no muy gruesas y colocarlos en una olla ancha para que queden espaciados junto con la coliflor. Espolvorear el tomillo, el romero, una pizca de sal y añadir el agua, un chorrito de aceite y la salsa de soja. Cocer con la olla tapada a fuego lento (revolviendo cada tanto) durante una media hora o hasta que los calabacines estén tiernos.

25 Cazuela de pimientos

Ingredientes:

4 Pimientos rojos y verdes sin semillas y cortados en trozos no muy pequeños

4 Papas medianas

½ Kg de Tomates pelados y troceados

2 Cucharadas de alcaparras

150 gr de Aceitunas verdes, sin hueso y picadas

4 Cucharadas de albahaca fresca o perejil picados

2 Cucharaditas de orégano

2 Vasos de Caldo vegetal

4 Cucharadas de queso parmesano rallado

Aceite

Sal y pimienta

Elaboración:

Cocer las papas enteras, escurrirlas, pelarlas, y cuando estén frías, cortarlas en rodajas. Después mezclar los tomates con las alcaparras y las aceitunas, un poco de aceite y un poco de sal y pimienta. Colocar en cazuelitas individuales una capa de pimientos rojos y una de tomates. Espolvorear con el perejil o albahaca y rociar con más aceite. Terminar de cubrir con una capa de papas, una de pimientos verdes y una de tomates. Rociar con más aceite y echar el caldo caliente. Tapar las cazuelitas con papel de aluminio y dejarlas en horno precalentado a 200º unos 35 minutos. Destaparlas, bajar la temperatura del horno a 180º y seguir cociendo otros 18-20 minutos. Espolvorear con el queso parmesano rallado, el orégano y continuar la cocción otros 10 minutos más. Servir enseguida.

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Ensaladas

26 Ensalada árabe

Ingredientes:

3 Berenjenas

2 Dientes de ajo, machacados en el mortero

3 Limones (jugo)

1Taza de tahin

1 Cebolla cortada en rodajas

2 Tomates ¨cortados en daditos

1 Apio cortado en rodajas finas

2 Zanahorias cortadas en rodajas finas

3 Hojas de lechuga cortadas en tiras

Sal

Para la Salsa:

Pimentón picante

Aceite de oliva y sal

Elaboración:

Poner las berenjenas mojadas con aceite en el horno precalentado a 170º por 25 minutos o hasta que se pongan blandas. Quitarles la piel y batirlas hasta conseguir un puré. Incorporar un poco de jugo de limón, el ajo, una pizca de sal, el tahin y volver a remover. Dejar reposar de 5 a 6 horas en el frigorífico. Pasado este tiempo, disponer la ensalada en el plato con la cebolla, el tomate, el apio y las zanahorias y echarle el puré de berenjena. Para terminar, combinar el pimentón con el aceite de oliva y la sal y uzar la salsa para aliñar la ensalada.

27 Ensalada caprese

Ingredientes:

3 Tomates grandes

¼ Kg de Queso Mozarella cortado en rodajas

Sal y pimienta

Para la Salsa de Albahaca:

1 Vaso de Aceite de oliva

1 Cucharada de Albahaca fresca

Elaboración:

Poner los tomates medio minuto en agua hirviendo, después pelarlos y cortarlos en rodajas finas. Por otro lado, batir la albahaca con el aceite y apartar. Distribuir en los platos el tomate y la Mozarella, poniendo una sobre otra las capas en forma circular. Condimentar con sal y pimienta y decorar con la salsa de albahaca.

28 Ensalada de aguacate

Ingredientes:

4 Hojas de lechuga cortadas

3 Aguacates sin piel ni hueso

2 Cebollas cortadas en cuadraditos

3 Tomates cortados en cuadraditos

Para el Aerezo:

Pimentón dulce

Vinagre

Aceite

Sal y pimienta.

Elaboración:

Poner en los platos un piso de lechuga, arriba, poner el aguacate, la cebolla, el tomate y condimentar con el aceite, vinagre, pimentón dulce y un poco de pimienta.

29 Ensalada de algas

Ingredientes:

1 Taza de alga agar-agar

1 Taza de alga wakame

1 Hoja de lechuga

1 Pepino pequeño, cortado en rodajas

10 Rabanitos, cortados en rodajas

1 Naranja pelada y cortada en rodajas

Para el Aderezo:

4 Cucharadas de agua

Cucharaditas de la piel rallada de media naranja

2 Cucharadas de salsa de soja

2 Cucharadas de sirope de manzana

3 Cucharaditas de aceite

Elaboración:

Preparar el aderezo combinando sus ingredientes y apartar. Después, remojar el alga wakame durante 2 minutos y el agar-agar durante 20. Escurrirlas y combinarlas con el resto de ingredientes para la ensalada. Condimentar con la salsa y servir.

30 Ensalada de apio y manzana

Ingredientes:

½ Kg de Apio rallado

4 Manzanas peladas y ralladas

Para el Aderezo:

Sirope de manzana a gusto

Sal y pimienta

Para la Salsa:

Jugo de 2 limones

3 Yogures

Elaboración:

Mezclar el zumo de limón con el yogur. Incorporar la manzana, el apio y aderezar con el sirope de manzana y un poco de sal y pimienta. Después servir.

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Batidos Verdes

31 Batido Verde de Aguacate y Lima

Ingredientes:

• Una taza de hojas de espinaca
• Media taza de pepino en rodajas
• Medio aguacate
• Tres limas
• Endulzante al gusto
• Seis cubitos de hielo

Preparación:

Limpiar bien las frutas y verduras. Quitar las hojas de la espinaca. Desechar los tallos. Cortar el pepino en rebanadas de un centímetro. Retirar el hueso del aguacate. Con una cuchara, saca la carne de la piel. Pelar y cortar en cuadraditos las limas. En la licuadora, ponga el pepino, el aguacate, las espinacas y empezar a batir. Poner los cubos de hielo y la cantidad deseada de endulzante. Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave. Servir en vasos.

32 Batido Verde desintoxicante de Manzana y Brócoli

Ingredientes:

• Una taza de lechuga picada
• Media taza de trocitos de brócoli
• Una manzana
• Media naranja
• Media taza de agua
• Una taza de cubitos de hielo

Preparación:

Limpiar bien los ingredientes con agua. Pelar y cortar la manzana en cubitos. Pelar la naranja. Quitar las semillas y cortar en cubitos también. Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Batir a velocidad alta hasta que se mezclen bien todos los ingredientes. Servir.

33 Batido Verde de Coco

Ingredientes:

• Una taza de hojas de col rizada picadas
• Una taza de rodajitas de plátanos
• Una cucharadita de miel
• Una taza de carne de coco
• Una taza de agua de coco
• Media taza de cubitos de hielo

Preparación:

En la licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta que la mezcla quede suave. Verter en vasos y servir.

34 Aumento de la Energía con Batido de Espinacas y Col Rizada

Ingredientes:

• Una taza de espinacas frescas
• Una taza de hojas de col fresca
• Cuatro naranjas enteras de tamaño medio
• Tres tazas de trozos de piña

Preparación:

Extraiga el zumo de las naranjas. Use este zumo fresco como base líquida para mezclar juntas las espinacas y la col rizada. Batir a la velocidad más baja hasta que esté suave. Incorporar las piñas a la mezcla de verduras y batir a velocidad alta hasta que esté todo bien mezclado. Servir inmediatamente.

35 Batido Verde de Menta

Ingredientes:

• Una taza de hojas de espinaca picada
• Diez hojas de menta
• Dos dátiles deshuesados
• Dos cucharadas de mantequilla
• Una taza y media de agua

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Batir a velocidad alta hasta que quede suave.
Servir en vasos.

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Sopas

36 Sopa de Centeno y Hortalizas

Ingredientes:

100 gr de Copos de centeno

1 Zanahoria cortada en finas rodajas

100 gr de Cebolla picada

2 Cucharadas de nata líquida

100 gr de Calabacín cortado en cuadraditos

1 litro de Caldo vegetal

Aceite y sal

Elaboración:

Rehogar la zanahoria y la cebolla hasta que la zanahoria esté algo tierna. Agregar el calabacín y seguir cociendo unos pocos minutos más. Añadir el agua, los copos de centeno, y seguir la cocción a fuego lento, con la olla tapada, hasta que los copos estén cocidos. Sazonar, y antes de servir, añadir la nata líquida.

37 Sopa de Col

Ingredientes:

Media Col lombarda troceada fina

1 Cebolla picada

1 Puerro cortado en finas rodajas

¼ Kg de Patatas peladas y cortadas en trocitos

1 Ramas de apio cortada en finas rodajas

Caldo vegetal

100 gr de Mantequilla

Sal y pimienta

Para decorar:

Medio Vaso de vinagre blanco

Elaboración:

Derretir la mantequilla en una cacerola. Agregar el apio, el puerro y la cebolla. Cocer a fuego medio removiendo constantemente unos 8 minutos. Añadir la col lombarda, las patatas y seguir cociendo sin dejar de remover unos minutos más. Cubrir con caldo vegetal y continuar cociendo tapado y a fuego lento una media hora, agregando más caldo si es necesario durante la cocción. Apartar del fuego, mezclarlo todo y pasar por un colador. Salpimentar y servir caliente con un poco de vinagre blanco.

38 Sopa de Espárragos

Ingredientes:

300 gr de Espárragos verdes

¼ Kg de Puerros cortados en finas rodajas

1 Cebolla cortada en finas rodajas

1 litro de mezcla de agua con caldo vegetal

Aceite y sal

Elaboración:

Cortar los espárragos en trozos y cocer las yemas. Por otro lado, rehogar la cebolla con el puerro y un poco de aceite hasta que las verduras estén tiernas pero sin que se lleguen a dorar. Agregar los espárragos (no las yemas), el agua y el caldo vegetal. Dejar cocer con la olla tapada a fuego lento hasta que los espárragos estén muy tiernos. Mezclar y pasar por el colador. Sazonar, añadir las yemas y servir caliente.

39 Sopa de Espinacas

Ingredientes:

300 gr de Espinacas frescas

1 Cebolla picada

50 gr de Harina

1 cubito de Caldo vegetal

1 Cucharada de Mantequilla

¾ litro de Leche

Nuez moscada

Sal y pimienta

Elaboración:

Cocer las espinacas, escurrirlas y apartar. Por otro lado, sofreír la cebolla con un poco de aceite hasta que esté tierna. Agregar el harina, la mantequilla, el cubito de caldo vegetal desmenuzado y se mezcla todo sin dejar que se formen grumos. Apartar del fuego, añadir la leche, un poco de nuez moscada, las espinacas y mezclarlo todo. Volver a poner al fuego y seguir cociendo, removiendo hasta que espese un poco y la sopa tome una consistencia algo espesa y cremosa. Para terminar, salpimentar y servir caliente.

40 Sopa de Fideos y Col

Ingredientes:

¼ Kg de Fideos finos

1 Zanahoria cortada en finas rodajas

Medio Colinabo cortado en rodajas

Medio Bulbos de apio nabo cortado en rodajas

Las hojas de un cuarto de coles cortadas en finas tiras

1 Cebolla picada

1 ½ litro de Caldo vegetal

Aceite y sal

Elaboración:

Sofreír la cebolla con un poco de aceite hasta que esté tierna. Agregar el resto de verduras y seguir cociendo a fuego lento y removiendo unos minutos más. Agregar el caldo vegetal, sal, y cocer 15 minutos más con la olla tapada. Para terminar, añadir la pasta y continuar cociendo, sin destapar la olla, hasta que la pasta esté en su punto. Servir caliente.

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Salsas y Patés

41 Salsa de Aceitunas

Ingredientes:

2 Vasos de Aceite de oliva

4 Cucharadas de vinagre

100 gr de Aceitunas negras sin hueso picadas

1 Cucharada de estragón

Sal y pimienta

Elaboración:

Mezclar el vinagre con el aceite y salpimentar. Después añadir las aceitunas, el estragón y mezclarlo todo otra vez.

42 Salsa de Agar Agar y Tomate

Ingredientes:

½ Kg de Tomates pelados y troceados

2 Dientes de ajo

2 Cucharaditas de agar-agar

1 Vaso de Aceite

2 Cucharadas de perejil picado

1 Vaso de agua

Sal

Elaboración:

Cocinar todos los ingredientes excepto el agar-agar en una olla tapada y fuego lento media hora. Mezclarlo todo junto con el agar-agar y calentar otra vez para que el alga se diluya completamente. Dejar enfriar para que el agar-agar cuaje.

43 Salsa de Aguacate y Berros

Ingredientes:

1 Aguacate y medio sin piel ni hueso

1 Manojo de berros

1 Ramita de perejil picado

1 Rama de albahaca fresca

1 Rama de estragón

2 Vasos de Caldo vegetal

150 ml de Vino blanco seco

2 Cucharadas de leche de soja

Zumo de limón

Sal y pimienta

Elaboración:

Colocar en un cazo el vino blanco y el caldo vegetal junto con los berros y el resto de hierbas. Cocinar tapado a fuego lento por 5 minutos. Sacar del fuego y mezclarlo todo. Por otro lado, picar la pulpa del aguacate y mojarla con zumo de limón para que se oscurezca. Agregarla al preparado anterior junto con la leche de soja y salpimentar.

44 Paté de Champiñones al Romero

Ingredientes:

½ Kg de Champiñones picados

3 Cucharadas de harina integral

1 Cucharadita de mugi miso

1 Cebolla picada

1 Cucharadita de romero en polvo

1 Diente de ajo machacado en el mortero

Salsa de soja a gusto

Aceite

Elaboración:

Sofreir la cebolla, el romero y el ajo con un poco de aceite durante unos 3 o 4 minutos. Agregar los champiñones y seguir salteando a fuego lento otros 3 o 4 minutos. Añadir la harina y continuar la cocción, removiendo constantemente, unos minutos más. Para terminar, mezclarlo todo junto con el miso, la salsa de soja y una pizca de sal.

45 Paté de Garbanzos y Frutos Secos

Ingredientes:

¼ Kg de Garbanzos cocidos

1 Cebolla picada

100 gr de una mezcla de almendras, avellanas y nueces

2 Cucharaditas de jengibre en polvo

Aceite y sal

Elaboración:

Sofreir la cebolla en una sartén con un chorrito de aceite. Agregar los garbanzos, mezclar y dejar cocer un par de minutos más. Quitar del fuego y mezclar junto con la fruta seca y el jengibre, hasta que lograr un puré espeso y homogéneo. Sazonar y agregar un poquito de agua si quedara demasiado espeso.

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Conclusión

Este libro ha sido una invitación a ampliar nuestra lista de recetas que tenemos en la cocina. En cada sección está el enlace para obtener más recetas de cada clase de comidas: sustitutos de la carne, legumbres, arroz, pastas, ensaladas, verduras y batidos verdes.

Gracias por leer este libro

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Fernando Vegano (Autor)

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