ÍNDICE

Introducción2

Dieta Montignac5

Dieta hipocalórica abierta29

Dieta Dukan45

La dieta ww (weight watchers)55

Nota de la autora77

INTRODUCCIÓN

Hola, amigo o amiga, empecemos por sincerarnos: si has comprado este libro es que te sobran unos kilitos y buscas una dieta efectiva para perderlos.

Por mi parte te diré la verdad: toda mi vida he estado gorda. Soy así desde los nueve años desde entonces mi vida ha sido un batallar continuo contra el enemigo llamado “sobrepeso”.

He probado cientos de dietas que he conseguido por diversos medios: endocrinos, internet, amigos, libros, etc. y puedo decir que tengo una formación bastante aceptable en cuanto a nutrición de modo que cabe preguntarse: si sé lo que tengo que comer y cómo he de hacerlo, ¿por qué sigo estando gorda? No nos engañemos, saber cómo hacer una dieta o cómo alimentarse bien no significa que lo vayamos a hacer (las tentaciones, las salidas con amigos, la pereza a la hora de hacer ejercicio, la molestia de hacer una comida aparte del resto de la familia, el picoteo, todo eso reta nuestra fuerza de voluntad y caemos en la trampa) Es por eso que no voy a soltarte ningún sermón sobre lo que deberías o no comer ni de lo que deberías o no hacer, mi objetivo es simplemente ofrecerte información sobre estas cinco dietas, todas probadas por mí con buenos resultados, a fin de que las conozcas bien, te ahorres lecturas engorrosas sobre las bases científicas de cada una de ellas que te sueltan los autores en sus respectivos libros y, con toda esa información, elijas la que más se ajuste a tus necesidades. El resto probablemente ya te lo sabes: haz ejercicio, cinco comidas al día, no picotees, no te pegues atracones, no abuses de dulces ni comida chatarra,…, en fin, lo de siempre, lo cual podrás hacer o no y podrás ser más o menos constante o no serlo en absoluto (ese sí que es un problema) En cualquier caso trato de ofrecerte esta información sencilla, práctica y resumida que espero te resulte de valor, a mí me hubiera gustado tenerla y haberme ahorrado muchísimas horas de lectura y dinero invertido en libros, cursos y médicos.

Así que suerte y que la fuerza de voluntad os acompañe.

DIETA MONTIGNAC

Esta dieta estuvo de moda hace algunos años y aún hoy tiene grandes defensores. A mi entender es, probablemente, una de las dietas más sanas que podrás encontrar porque se trata principalmente de seguir una dieta puramente mediterránea. El gran contratiempo es la enorme dificultad en encontrar cierto tipos de alimentos, ya que en el mundo moderno en el que vivimos resulta muy complicado encontrar productos como por ejemplo panes realmente integrales, por no hablar de la cantidad de comida a la que se les añade ingredientes que no van con la dieta (¿sabíais que casi todos los fiambres llevan fécula de patata? Pues sí, no sé qué demonios tendrá que ver una cosa con otra aparte de abaratar costes, pero es así y con patata ese fiambre ya no es apto para esta dieta)

Pero abreviemos. La base científica de esta dieta se encuentra en el índice glucémico. Ya os he dicho que este libro está hecho para simplificaros las cosas de modo que no voy a aburriros con cuestiones técnicas, así que por decirlo de forma muy básica: todos los alimentos tiene un índice glucémico, es decir, provocan en nuestro cuerpo que se genere más o menos insulina. Cuanta más insulina se genere en sangre más rápidamente capta ésta los nutrientes y como en ese breve lapso de tiempo no gastamos toda esa energía, nuestro cuerpo convierte lo que sobra en grasa que acumulamos. Siguiendo este razonamiento lo ideal es mantener el nivel de insulina bajo, de modo que el cuerpo absorba poco a poco los nutrientes sin que se detecten excedentes que el organismo tiende a almacenar.

La regla de oro en esta dieta es tomar alimentos con bajo y medio índice glucémico. Los de bajo índice glucémico se pueden comer sin restricciones, los de índice medio teniendo en cuenta que no se han de mezclar con grasas. Así de simple y sencillo.

Pero también hay otras reglas que tener en cuenta:

El desayuno ideal constaría de un lácteo, una fruta y cereales integrales, bien pan integral de cualquier tipo (trigo, salvado, centeno, etc.), copos de avena integrales o cereales tipo All Bran.

Resulta indistinto tomar leche entera o desnatada, su índice glucémico es el mismo, pero no más de dos raciones diarias, lo cual se extiende a cualquier tipo de lácteo excepto los quesos grasos, que son considerados más grasas que lácteos.

Nada de azúcar ni blanca ni morena. Mejor optar por fructosa. En cuanto a edulcorantes artificiales casi mejor evitarlos, pero si no puede ser de otra manera opta por el aspartano, nunca sacarina. Algunos alimentos preparados llevan algo de azúcar, si es poca se puede tomar aunque sería aconsejable encontrar otro producto similar que no llevase.

Consume bebidas excitantes como té o café con moderación, el estrés un gran amigo de los kilos.

Los alimentos siempre integrales y eso incluye el pan, el arroz, los cereales y las pastas. Cuidado con esto, muchos panes en realidad son panes blancos a los que se les añade salvado, así que hay que mirar muy bien la composición para asegurarnos que sea realmente integral. Este es uno de los grandes contratiempos en esta dieta, ya que como he mencionado muchos alimentos no son lo que dicen que son. No obstante las grandes superficies ofrecen una variedad enorme por lo que entre los diferentes productos seguro que hay alguno que cumple con los requisitos. Pero no bajes la guardia: MIRA BIEN LOS INGREDIENTES.

La pasta tiene una excepción: los espaguetis. Estos los puedes cocinar tanto integrales como enteros. La explicación es científica así que me lo ahorro para no aburriros.

La fruta sólo tres piezas al día.

Los alimentos de índice glucémico medio son: cereales, arroz, pasta y pan, básicamente, y sólo debes comerlos con verduras, aunque algunas personas también lo mezclan con pescado sin grasa.

Las buenas noticias de esta dieta: se puede comer sin problemas todo tipo de legumbres, carnes, pescados, huevos y mariscos. Los primeros tienen un índice glucémico bajo y los demás no lo tienen en absoluto, así que puedes comerte unas lentejas con chorizo, un cocido o una buena parrillada de carne a la brasa. Ya lo sé, suena raro pero es así según esta dieta. (No olvides mirar los ingredientes de ese chorizo o morcilla, no sea que lleven patata, este alimento está totalmente prohibido en esta dieta)

Los aceites a utilizar: de girasol, de soja y de oliva. No hay límites en cantidad.

Con todo esto en cuenta lo más importante es, pues, saber cuáles son los índices glucémicos de los alimentos y para ello os dejo a continuación un extenso listado con los más comunes así como de alimentos totalmente prohibidos por tener un índice glucémico alto y después algunas páginas webs que podrás consultar.

Por supuesto, has de saber qué se considera índice glucémico alto, medio y bajo.

Es alto si está por encima de 50.

Es medio si está entre 35 y 50

Es bajo si está por debajo de 35.

Con toda esta información, haz tus propios menús y disfruta comiendo sano y rico.

Te dejo los alimentos por orden alfabético con sus respectivos índices glucémicos:

Aceites (oliva, girasol…) – 0

Aceitunas – 15

Acelgas – 15

Albaricoque lata con azúcar – 60

Albaricoques secos, orejones - 40

Alcachofas – 20

All Bran – 50

Almendras – 15

Altramuz – 15

Almidones modificados – 100

Alubias blancas – 30

Alubias negras – 35

Alubias pintas – 35

Anacardos – 15

Apio crudo – 35

Arándano – 25

Arándano agrio – 45

Arroz asiático – 60

Arroz blanco – 70

Arroz Basmati largo – 50

Arroz Basmati completo – 45

Arroz caldoso – 90

Arroz con leche – 75

Arroz integral – 50

Arroz precocido – 70

Arroz salvaje – 35

Avellanas – 15

Avena – 40

Aves: pollo, pavo, codorniz... 0

Azúcar blanco – 70

Azúcar moreno (integral) – 70

Berenjena – 20

Bizcotes – 70

Brócoli – 15

Brotes de semillas – 15

Cacahuetes – 15

Cacao en polvo con azúcar – 60

Cacao en polvo sin azúcar – 20

Café – 0

Calabacín -15

Calabaza – 75

Canónigos – 15

Caquis – 50

Carne: ternera, cerdo, cordero… - 0

Castañas – 60

Cebolla – 15

Centeno – 45

Cereales germinados – 15

Cereales integrales sin azúcar – 45

Cereales refinados azucarados – 70

Cereales Special K – 70

Cerezas – 25

Champiñones – 15

Chile, pimiento picante – 15

Chirimoya – 35

Chirivía- 85

Chocolate – 70

Chocolate negro (>70% de cacao) – 25

Chocolate negro (>85% de cacao) – 20

Chufas – 55

Ciruelas – 35

Ciruelas pasas – 40

Coco – 45

Col – 15

Cola-Cao – 55

Coles de Bruselas – 15

Coliflor – 15

Colas, bebidas c/gas, sodas… - 70

Confitura/mermelada de frutas sin azúcar – 30

Copos de avena (sin cocinar) – 40

Corn Flakes (copos de maíz) – 85

Crema de leche – 0

Crema de manzana – 35

Crema de soja – 20

Crustáceos – 5

Cuajada – 30

Cuscús integral – 45

Cuscús normal – 65

Dátiles – 70

Embutidos: chorizo, salchichas, morcilla, salchichón… - 0

Endibias – 15

Empanados – 85

Escarola – 15

Espaguetis al dente – 45

Espárragos – 15

Especias: perejil, pimienta, orégano, canela, albahaca, clavo, romero, tomillo, vainilla sin azúcar, nuez moscada..5

Espelta – 40

Espinacas – 15

Fécula de patata (almidón) – 95

Fiambres: jamón york, pavo..0

Fideos – 70

Fideos chinos de arroz - 70

Fideos chinos de trigo duro – 35

Fideos chinos de soja – 30

Foie gras – 0

Frambuesas – 25

Fresas – 25

Frijoles – 35

Fructosa – 20

Fruta de pan – 65

Galletas – 70

Galletas de mantequilla – 55

Galletas harina integral sin azúcar – 50

Garbanzos cocidos – 30

Garbanzos en conserva – 35

Glucosa (dextrosa) – 100

Gnocchi – 70

Granada (fruta fresca) – 35

Grasa de oca – 0

Grasas vegetales – 0

Grosellas negras – 15

Grosellas rojas – 25

Guisantes – 35

Guisantes en conserva – 45

Habas crudas – 40

Harina de almendras – 20

Harina de arroz – 95

Harina de garbanzo casera – 35

Harina de trigo blanca – 85

Harina de maíz – 70

Harina de soja – 25

Helado sin azúcar – 35

Higos frescos – 35

Higos secos – 40

Hinojo – 15

Horchata – 70

Huevos – 0

Jamón York con azúcar – 65

Judías blancas – 25

Judías negras – 35

Judías verdes – 30

Ketchup – 55

Kiwi – 50

Lactosa – 40

Lasaña trigo duro – 60

Lasaña trigo tierno – 75

Leche de almendras – 30

Leche de avena sin cocinar - 30

Leche de coco – 40

Leche de soja – 30

Leche en polvo – 30

Leche fresca – 30

Lechuga – 15

Lentejas amarillas – 30

Lentejas pardinas – 30

Lentejas verdes – 25

Levadura – 35

Levadura de cerveza – 35

Maíz – 65

Mandarina – 30

Mandioca – 55

Mango – 50

Mantequilla cacahuete sin azúcar – 50

Manzana – 35

Margarina – 0

Mariscos – 0

Mayonesa casera – 0

Mayonesa industrial – 60

Melaza – 70

Melocotón – 30

Melocotón en almíbar – 55

Melón – 60

Membrillo (fruta) – 35

Merengue – 70

Mermelada con azúcar – 65

Mermelada sin azúcar – 30

Miel – 60

Mijo – 70

Moras – 25

Mostaza con azúcar – 55

Mostaza Dijon – 35

Muesli con azúcar/miel – 65

Muesli sin azúcar – 50

Nabo cocido – 85

Nabo crudo – 30

Naranja – 35

Nata – 0

Nectarina – 35

Ñoquis – 70

Nueces – 15

Palitos de cangrejo – 50

Palmitos – 20

Palomitas sin azúcar – 85

Pan 100% integral – 40

Pan ácimo harina blanca – 70

Pan ácimo harina integral – 40

Pan de arroz – 70

Pan de centeno (30% de centeno ) – 65

Pan de centeno integral – 40

Pan de espelta – 50

Pan de leche – 60

Pan esenio, de cereales germinados – 35

Pan de pita integral – 40

Pan de salvado – 30

Pan blanco de sandwich – 85

Pan blanco hamburguesa – 85

Pan blanco sin gluten – 90

Pan moreno con harina blanca – 65

Pan rústico – 70

Pan tostado integral sin azúcar – 45

Pan WASA fibra – 35

Papaya – 55

Papilla de avena – 60

Papilla de maíz – 70

Pastas integrales al dente - 40

Pastas de trigo duro – 50

Pasta de trigo tierno blancas: macarrones, ravolis… - 70

Patata cocida con piel – 65

Patata cocida sin piel – 70

Patatas al horno – 95

Patatas fritas – 95

Pepinillo – 15

Pepino – 15

Pepino dulce – 40

Pera – 30

Pescados – 0

Pesto – 15

Pimiento – 15

Piña – 45

Piña en almíbar – 65

Piñones – 15

Pipas – 15

Pipas de girasol – 35

Pistachos – 15

Pisto – 20

Pizza – 60

Plátano cocinado – 70

Plátano crudo – 45

Polenta – 70

Polvorones – 55

Polvorones harina integral sin azúcar – 40

Pomelo – 30

Puerros – 15

Puré de patata – 80

Puré de patata instant. – 90

Quesos (mozzarella, cottage, cheddar, ricotta, parmesano, gruyere, roquefort, manchego, mental, feta, provolone, brie, camemebert, holandés, de oveja, de cabra…) – 0

Quinoa – 35

Rabanitos – 15

Rábano – 15

Remolacha cocida – 65

Remolacha cruda – 30

Repollo – 15

Requesón – 30

Risotto – 70

Rúcula – 15

Salsa de tomate natural sin azúcar – 35

Salsa de soja sin azúcar – 0

Salvado – 15

Sandía – 75

Semillas de calabacín /calabaza – 25

Semillas de lino – 35

Semillas de sésamo – 35

Sémola de trigo duro – 60

Sémola de maíz – 70

Sémola integral – 50

Sémola refinada – 60

Setas – 15

Soja – 15

Sorbete con azúcar – 65

Sorbete sin azúcar – 40

Sushi – 55

Té – 0

Tofu – 15

Tomates – 30

Torta de arroz – 85

Uvas frescas – 45

Vainas, judías tiernas – 15

Vinagre – 5

Vino – 0

Yogur de soja aromatizado – 35

Yogur de soja sin sabor – 20

Yogur desnatado – 35

Yogur entero – 35

Zanahorias crudas – 30

Zanahorias cocidas – 85

Zumo de arándanos sin azúcar - 50

Zumo de limón sin azúcar – 20

Zumo de mango sin azúcar - 55

Zumo de manzana sin azúcar - 50

Zumo de naranja industrial -55

Zumo de naranja s/azúcar -45

Zumo de piña sin azúcar – 50

Zumo de pomelo sin azúcar – 45

Zumo de tomate – 35

Zumo de uva sin azúcar – 55

Zumo de zanahoria s/azúcar – 40

Si te interesa esta dieta hay algunas páginas web que te pueden ayudar para entenderla mejor, encontrar el índice glucémico de otros alimentos que no te doy en la lista o buscar recetas, pero la mejor de ellas es, sin duda, la del propio Montignac: http://www.montignac.com/es

También es interesante: http://la-dieta-montignac.blogspot.com.es/

DIETA HIPOCALÓRICA ABIERTA

Esta dieta consta de 12 semanas y básicamente es una dieta que restringe suavemente el consumo de calorías. Aquí no hay base científica que explicar, tan simple como consumir menos de lo que gastamos. No obstante me parece muy adecuada recogerla en este libro por varios motivos que os explico:

Es muy variada, por lo que está bastante balanceada y resulta sana, no restringiendo ningún alimento.

No limita ninguna cantidad, ya sabéis, nada de 100 gramitos de esto o 200 gramitos de aquello, se limita a ponerte los alimentos que quieres consumir sin restringir cantidades, aunque por razones obvias debemos comer lo que realmente tenemos hambre, no pegarnos una comilona que no podamos movernos en horas.

Da cierta libertad para casos en que tenemos compromisos, así te da una comida baja en calorías si tienes que cenar fuera o, al revés, una cena ligerita si comes en exceso.

Al no tener que pesar los alimentos nuestra psicología de “tengo kilos de más y odio las dietas” se siente más cómoda.

Aquí os dejo la dieta, espero que a alguien le sirva. A mí me ayudó en su momento a perder 8 kilos así que no puedo quejarme.

CONSEJOS BÁSICOS

Las bebidas permitidas en esta dieta son: agua, café, leche semidesnatada hasta 2.50 litros a la semana, infusiones, coca cola light, tónica, refresco de té sin azúcar y 1 o 2 copas de vino a la semana.

Utilizaremos para cocinar los siguientes ingredientes: cebolla, ajo, perejil, laurel, especias y vino blanco.

Utilizaremos para aliñar: aceite, vinagre, sal y limón.

Las formas de preparar la cocina serán: cocido o guisado, asado, a la plancha, al vapor, en escabeche, a la sal.

Existen una serie de frutas prohibidas: uva, higos, plátanos y frutas tropicales.

Cuando hagamos una cena excepcional, nuestra comida consistirá en ensalada mixta + 2 frutas.

Por el contrario, cuando tengamos una comida excepcional, nuestra cena será fruta + yogur desnatado

PRIMERA SEMANA

DESAYUNO.- café con leche y dos cucharadas de cereales.

MEDIA MAÑANA.- una o dos piezas de fruta   ó   un yogur desnatado.

COMIDA.-

PRIMER PLATO:

1día/semana.- estofado

2 días / semana.- espinacas (cocinadas de cualquier modo)

1 d/s.- sopa de fideos.

1 d/s.- sopa de mariscos.

1 d/s.- moje de tomate (con huevo, bonitos, etc...)

1 d/s.- judías verdes (con jamón, ajos, etc...)

1 d/s.- ensalada de hortalizas.

SEGUNDO PLATO:

Carne o pescado no fritos.

MERIENDA.- una o dos piezas de fruta   o   una o dos lonchas de queso

CENA.-

PRIMER PLATO: ensalada o espárragos o macedonia de frutas o champiñones

SEGUNDO PLATO: pescado blanco no frito o tortilla o sepia a la plancha o filetes de lomo

SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO.- Café con leche y dos cucharadas de cereales

MEDIA MAÑANA.- un yogurt desnatado o un zumo

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- lechuga, gambas, queso fresco y pepino

1 d/s.- puré de patatas

1 d/s.- sopa de picadillo

1 d/s.- alcachofas cocinadas de cualquier modo o acompañamiento

1 d/s.- menestra

1 d/s.- puré de verduras

1 d/s.- ensalada de manzana (lechuga, manzana, atún, queso fresco, pepinillos o pepino y pimiento asado)

SEGUNDO PLATO.-  carne o pescado no frito

MERIENDA.- una fruta o un yogur desnatado.

CENA.-

1.- Revuelto de gambas + dos frutas

2.- Tomates + hamburguesas

3.- Melón con jamón

4.- Consomé + pescado no frito

TERCERA SEMANA

DESAYUNO.- Café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA.-  una o dos frutas

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- zanahoria rayada, atún, huevo cocido, lechuga y queso fresco

1 d/s.- paella

1 d/s.- sopa de marisco

1 d/s.- judías verdes

1 d/s.- col y pesado blanco

1 d/s.- espinacas y pollo

SEGUNDO PLATO.- Carne y pescado

MERIENDA.- una o dos frutas.

CENA.-

1.- Champiñón + tres salchichas

2.- Ensalada mixta

3.- Verdura + pescado

4.- Asadillo + ternera

Macedonia cuando la comida es espinacas y pollo

Queso fresco y yogures desnatados cuando la comida es coliflor y pescado blanco.

CUARTA SEMANA

DESAYUNO.- Café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA.- Una o dos frutas.

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- verdura de hoja verde

1 d/s.- lentejas

1 d/s.- sopa de picadillo

1 d/s.- menestra

1 d/s.- pisto

2 d/s.- puré de calabacín

SEGUNDO PLATO.- Carne o pescado

MERIENDA.- una o dos frutas

CENA.-

1.- Fiambre + queso fresco + yogures desnatados

2.- Ensalada mixta

3.- Espárragos con mayonesa + tortilla

4.- Una vez a la semana: sándwich mixto con pan integral + dos frutas + yogur desnatado

QUINTA SEMANA

DESAYUNO.- Café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA.- Una o dos frutas

PRIMER DÍA.-

   COMIDA: espinacas + pescado blanco

   CENA: jamón serrano + lomo embuchado + un yogur

SEGUNDO DÍA.-

  COMIDA: ensalada de hortalizas + pollo

  CENA: espárragos + queso

TERCER DÍA.-

    COMIDA: judías verdes con pescado blanco

   CENA: ensalada mixta

CUARTO DÍA.-

COMIDA: atún o salmón con dos frutas

CENA: espinacas con pollo

QUINTO DÍA.-

   COMIDA: menestra y ternera

   CENA: ensalada de pimiento con queso fresco

SEXTO DÍA.-

COMIDA: alcachofas con pollo

CENA: consomé con pescado

SÉPTIMO DÍA.-

COMIDA: cordero con dos frutas

CENA: fiambre con queso fresco

SEXTA SEMANA

DESAYUNO.- café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA.- una o dos piezas de fruta

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- zanahoria, lechuga, atún y huevo cocido

1 d/s.- ensaladilla rusa

1 d/s.- sopa de arroz

1 d/s.- ensalada de sepia: judías verdes, una patata cocida, tomate y sepia

1 d/s.- lechuga, atún, jamón york y pimiento

SEGUNDO PLATO.- carne o pescado

CENA.-1.- Espárragos y tortilla

2.- ensalada mixta

3.- tomates y hamburguesa

PENÚLTIMO DIA.-

DESAYUNO Y MERIENDA.- igual

COMIDA.- entremeses y pollo

CENA.- consomé y pescado

ULTIMO DÍA.-

DESAYUNO Y MERIENDA.- igual

    COMIDA.- ensalada mixta y dos frutas

    CENA.- fiambre y tortilla

SÉPTIMA SEMANA

DESAYUNO.- café con leche y dos tostadas integrales

MEDIA MAÑANA.- un yogur desnatado

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- lentejas

1 d/s.- sopa de mariscos

1 d/s.- moje de tomate

2 d/s.- espinacas, lechuga, tomate y atún

SEGUNDO PLATO.-  carne o pescado

MERIENDA.-  un o dos frutas

CENA.-

PRIMER PLATO.- Lechuga   o   fiambre   o   macedonia   o   setas

SEGUNDO PLATO.- pescado   o   chipirones   o   tortilla   o   salpicón de marisco

PENÚLTIMO DÍA.-

DESAYUNO.- igual

RESTO DEL DÍA.- ensalada, carne, pescado. Jamones, queso

ULTIMO DÍA.-             

DESAYUNO.- igual

MEDIA MAÑANA.- una o dos frutas

COMIDA.- judías verdes, fruta y ensalada

CENA.- ensalada mixta

OCTAVA SEMANA

DESAYUNO.- café con leche y dos tostadas.

MEDIODIA.- una o dos frutas.

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/s.- estofado

1 d/s.- sopa de arroz

1 d/s.- menestra

1 d/s.- puré de verduras

1 d/s.- ensalada de sepia

SEGUNDO PLATO.-  carne o pescado

MERIENDA.- una o dos frutas

CENA.-

1.- Fruta y yogures desnatados

2.- Ensalada mixta

3.- Tortilla y queso fresco

PENÚLTIMO DIA.-

DESAYUNO Y MERIENDA Y MEDIO DIA.- ídem

COMIDA.- consomé con filetes de lomo y una fruta

CENA.- palitos de mar y pescado

ULTIMO DÍA.-

COMIDA.- ensalada de hortalizas y pollo

CENA.- consomé y huevos rellenos

NOVENA SEMANA

DESAYUNO.- café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA.- una o dos frutas

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

2 d/s.- espinacas

1 d/s.- pasta italiana

1 d/s.- sopa de picadillo

2 d/s.- coliflor

SEGUNDO PLATO.- carne o pescado

CENA.-

1.- consomé con huevos rellenos

2.- ensalada de pimiento con queso fresco

3.- ensalada con pescado

ULTIMO DÍA.-

DESAYUNO Y MERIENDA Y MEDIO DÍA.- igual

COMIDA.- entremeses y pollo

CENA.- consomé y pescado

DECIMA SEMANA

DESAYUNO.-  café con leche y dos tostadas.

MEDIODIA.- una fruta o un yogur

COMIDA.-

PRIMER PLATO.-

1 d/slechuga, atún, jamón york y pimiento

1 d/sensalada de arroz

1 d/sensalada de manzana

1 d/salcachofas

1d/ssopa de marisco

SEGUNDO PLATO.-  carne o pescado

CENA.-

PRIMER PLATO.-  ensalada   o   fiambre   o   champiñones

SEGUNDO PLATO.- pescad   o   tortilla   o   salpicón de marisco

PENULTIMO DÍA.-

COMIDA.- judías verdes con pescado blanco

CENA.- tortilla con queso fresco

ULTIMO DÍA.-

COMIDA.-  atún o salmón con dos frutas

CENA.- ensalada y filetes

UNDÉCIMA SEMANA

DESAYUNO.-  café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIO DÍA Y MERIENDA.- una o dos frutas

PRIMER DÍA.-

COMIDA.- tomates y filetes de lomo con una fruta

    CENA.- lechuga, tomate y pepino con pescado

SEGUNDO DIA.-

  COMIDA.- ensalada mixta con dos frutas

  CENA.-  tomate y hamburguesas

TERCER DÍA.-

       COMIDA.-alcachofas con pescado blanco

CENA.- ensalada de pimiento con queso fresco

CUARTO DÍA.-

COMIDA.- pescado con dos frutas

CENA.- yogures desnatados con fiambre

QUINTO DÍA.-

COMIDA.- menestra y filetes de lomo

CENA.- macedonia de frutas

SEXTO DÍA.-

COMIDA.-  consomé con pollo y una fruta

CENA.- palitos de mar y pescado

SÉPTIMO DÍA.-

COMIDA.- pollo y dos frutas

CENA.-  ensalada y pescado

DUODÉCIMA SEMANA

DESAYUNO.-  café con leche y dos tostadas de pan integral

MEDIODÍA Y MERIENDA.- una o dos frutas

COMIDA.-

PRIMERA SEMANA.-

1 d/spaella

1 d/ssopa de fideos

1 d/smenestra

2 d/sverdura

SEGUNDO PLATO.-  carne o pescado

CENA.-

1.- fruta con yogures desnatados

2.- ensalada mixta

3.- tortilla y queso fresco

4.- lechuga y pescado

PENÚLTIMO DÍA.-

COMIDA.- consomé y filetes de lomo y una fruta

CENA.-  palitos de mar y pescado

ULTIMO DÍA.-

COMIDA.- fiambre y pollo

CENA.- consomé y pescado

DIETA DUKAN

Esta ha sido la dieta de moda por excelencia en los últimos años y miles de personas la están siguiendo con menor o mayor éxito. En general podemos decir que es una dieta proteica y sus grandes detractores aseguran sin dudas que es poco sana. No puedo asegurar si esto es cierto o no ya que hay nutricionistas que han apostado por este tipo de dietas como las más adecuadas para al cuerpo humano, y puestos a pensar a veces creo que ni siquiera los médicos lo saben, ya que si se tuviera un conocimiento real y exacto de lo que nuestro cuerpo necesita y los mecanismos de “engorde” hace tiempo que habrían encontrado una solución. Pero suponiendo que una dieta alta en proteínas sea poco saludable también hay que reconocer otro hecho: si estamos gordos no es porque sigamos una buena dieta que digamos. Así que mi conclusión es que si voy a comer poco saludablemente por lo menos que sea con esta dieta y adelgazo. Por supuesto lo ideal no es esto, pero nuestra realidad es la que es.

Hecha esta reflexión, paso a explicaros en qué consiste esta dieta.

La dieta o plan Dukan es una dieta basada en la proteína, con lo cual elimina prácticamente de nuestra alimentación las legumbres, las frutas, los cereales, etc., y nos deja a entera disposición verduras y proteínas (carne, pescado, marisco, huevos y lácteos) Además no tiene ningún tipo de restricción en cuanto a cantidades ni frecuencia de comidas, por lo que si tienes un momento de vacío en el estómago aunque no sea la hora de comer, puedes ingerir lo que te apetezca dentro de los alimentos permitidos.

Esta dieta tiene varias fases:

FASE DE CHOQUE, donde se consume en exclusiva proteínas, ya mencionadas arriba, y que dura 5 días. Su objetivo aparte de expulsar de nuestro cuerpo cualquier residuo de hidratos de carbono, es dar un empujón bien fuerte a la pérdida de peso para que nos animemos a seguir.

FASE DE CRUCERO a partir del sexto día, alternamos un día en que sólo consumimos proteína (carne, pescado, marisco, huevos y lácteos) y un día en que comemos proteína y verduras.

FASE DE CONSOLIDACIÓN, en que todos los días podemos comer proteína y verduras, sin alternar, podemos introducir una pieza de fruta al día e incluso, si no tenemos mucha tendencia a engorda, una rebanadita o dos de pan integral. También introducimos pasta, cereales y arroz de forma esporádica en la semana, nunca de forma habitual. Durante esta etapa debemos reservar un día a la semana para consumir únicamente proteínas puras. Esta etapa debe durar a razón de 10 días por kilo perdido. Si en la segunda fase hemos perdido 10 kilos, deberemos estar 100 días con esta tercera fase de consolidación.

FASE DE ESTABILIZACIÓN en que ampliamos el consumo de otros alimentos pero manteniendo un hábito de proteínas y verduras proporcionalmente mayor y siempre, siempre, mantener un día a la semana de proteína pura.

Al margen de estas fases que dejan muy claro qué se puede o no comer y cómo, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

Conviene hacer 25 minutos de ejercicio diario (qué sorpresa ¿verdad?)

Consumo de dos litros de agua, como en todas las dietas

Dos cucharadas de salvado de avena al día a lo largo de TODA la dieta, a fin de aportar fibra al cuerpo ya que la proteína carece de ella.

Esta dieta también es muy restrictiva con las grasas, así que olvídate de la grasita de las chuletitas de cordero, la piel del pollo asado o las vetas de grasa del filete de cerdo. Proteínas sí, grasas no.

¿Qué alimentos son proteínas para consumir durante las 3 primeras fases?

Carnes magras

Pescados blancos

Pescados azules, en menor cantidad porque tienen más grasas y ya sabemos que éstas no son deseables.

Mariscos

Aves de corral

Huevos

Lácteos desnatados, incluye yogures, cuajada y quesos, todos bajos en grasa.

Como siempre, Internet puede ofrecer recursos variados y útiles para seguir la dieta, tanto para resolver dudas como para encontrar recetas, algo que veréis es necesario pues si no tienes imaginación puede resultar algo tediosa. Aquí os dejo algunos enlaces que os podrán resultar de interés.

https://www.dietadukan.es/

http://www.dietadukanweb.com/

http://abcdukan.blogspot.com.es/

DIETA DE ALIMENTACIÓN DISOCIADA

Esta dieta aboga por agrupar los alimentos en categorías, todas ellas bien conocidas, y no mezclarlas entre sí excepto con el grupo de Verduras, que se puede mezclar con cualquier otro tipo de alimentos.

En esta dieta la persona tiene total libertad a la hora de elegir su comida, de modo que podemos hacerla muy sana si comemos de todo o convertirla en una dieta proteica si sólo nos alimentamos de este grupo. Queda un poco a nuestra elección. Lo que siempre nos dicen los nutricionistas por regla general es que debemos comer de todo y esta dieta lo permite así, simplemente hay que cumplir una serie de normas referida a la mezcla de los grupos de alimentos.

Así pues, lo primero es conocer cómo agrupa esta dieta los alimentos y lo hace de la siguiente manera:

Verduras

Frutas y zumos

Legumbres

Carnes y embutidos

Pescados y mariscos

Huevos

Pan y pastas

Lácteos

Patatas

Todos estos alimentos se consideran grupos y se pueden comer en las cantidades que se quiera siempre que no se mezclen los grupos o cuando sólo se mezclen con verduras. De esta manera podemos comer cualquier cosa de cada grupo sólo o con verduras (carne con verduras, pescado con verduras, legumbres con verduras, etc.,) podemos comer todo tipo de carnes juntas (parrilladas) o todo tipo de pescado y marisco (mariscadas), incluso podemos comer pan con macarrones pero no con carne. Es importante tener en cuenta que cada grupo tiene un tiempo de digestión y asimilación de nuestro cuerpo, por lo que no podremos volver a comer nada hasta que haya pasado ese tiempo, que es el siguiente:

Verduras……………………………………….2 horas

Frutas y zumos…………………………….. media hora, una hora si es plátano

Legumbres…………………………………… 3 horas

Carnes y embutidos…………………….. 4 horas

Pescados y mariscos……………………. 3 horas

Huevos………………………………………… 3 horas

Pan y pastas………………………………… 3 horas

Lácteos……………………………………….. 3 horas

Patatas.……………………………………….. 3 horas

Espero que os haya sido de ayuda. Aquí obvio cualquier tipo de enlace a Internet, dada la sencillez de la dieta.

LA DIETA WW (WEIGHT WATCHERS)

Esta dieta es en esencia una dieta baja en calorías suave. Su originalidad consiste en asignar a cada alimento unos puntos en función de su contenido calórico, lo que permite combinar los diferentes alimentos con la única restricción de no sobrepasar los puntos asignados. Otra de sus ventajas es que hasta 4 de esos puntos se pueden guardar a lo largo de la semana, de modo que si tenemos una cena especial o una salida para comer fuera, podemos ahorrarlos para esas ocasiones y permitirnos un pequeño capricho.

Los puntos disponibles para cada persona están en función de su peso actual, altura, sexo y edad, un planteamiento lógico ya que estos factores inciden en las diferentes necesidades energéticas del cuerpo. Así pues lo primero que hay que hacer es determinar cuántos puntos nos corresponde (estos puntos cambiarán a la baja cuando vayamos perdiendo peso) y la fórmula es la siguiente:

1- Por sexo:
   Mujer = 7
   Hombre = 15
2- Por edad
  18-20 = 5
  21-35 = 4
 36-50 = 3
 51-65 = 2
 Más de 65 = 1
3- Por peso.- Toma tu peso y apunta la decena, por ejemplo con un peso de 84 Kg., la puntuación será 8, con un peso de 103 Kg. será 10.
4- Por estatura:
  Menos de 1,60 m = 1
 1,60 o más = 2
5- Por actividad diaria:
  Principalmente sentada = 0
  Principalmente de pie, a ratos sentada = 2
  Principalmente andando, a ratos de pie = 4
  Con esfuerzo físico = 6.
6- ¿Quieres?
Perder peso = 0,
Empezar el mantenimiento del peso = 4

Y ahora solo hay que sumar los resultados. Recuerda que solo se pueden guardar un máximo de 4 puntos diarios y 12 semanales y que hay q tomar 5 veces al día fruta y verdura, beber de 1,5 a 2 litros diarios, tomar grasa y elegir la más correcta (aceite de oliva....), tomar calcio un mínimo de 2 veces al día, comer variado y de todo, y por último hacer ejercicio.

A continuación te daré un listado con los puntos de los alimentos más usuales pero debemos tener en cuenta que podemos querer consumir alimentos procesados cuya puntuación desconocemos. Para estos casos tenemos una fórmula que aunque al principio parece complicada, cuando te acostumbras es de lo más fácil de hacer. Lo sé, yo lo he hecho y acabas por hacer la cuenta de cabeza, así que no os asustéis porque esta dieta merece la pena esta pequeña complicación.

PUNTOS  DE UN ALIMENTOS= (Calorías/50)+ (grasa/12)-(fibra(R, 4)/5)

Fibra(R, 4) significa que de todos los gramos de fibra que tenga el alimento, sólo los 4 primeros se utilizan. En caso de que el alimento tenga menos de 4 gramos de fibra se utilizan los gramos reales (R/5) y si tiene más de cuatro solo restan cuatro (4/5)

Hay un montón de gente que se hace un lío tremendo con la fórmula para calcular los puntos ww.
Voy a intentar simplificarlo:

1- Miramos las calorías  del alimento y las contamos de 50 en 50. Cada 50 calorías es un punto.

2- Miramos los gramos de grasa y contamos por docenas: cada 12 gramos tenemos un punto.

3- Buscamos si el alimento tiene fibra. Si no tiene no hay puntos que restar pero si sí tiene
miramos si son más o menos de cuatro. Si son más de 4 gramos de fibra descontamos de la suma anterior un punto, si tiene 2 ó 3 grs. nos descontamos medio punto. Por menos de 2 gramos no restamos nada.

Pongamos un ejemplo:

Una porción de pizza al vacío tiene por 100 g: 254 Kcal. y 13,5 grs. de grasa. No lleva fibra.

254 Kcal./ 50 = 5  que son 5 puntos

13,5 grs. Grasa/ 12 = 1 que es 1 punto

De modo que esa porción de pizza vale 6 puntos

A continuación os pongo una lista bastante completa de los puntos de varios alimentos:

ACOMPAÑAMIENTOS DE APERTIVOS

Aceitunas negras/2 unidades/6 g0,5
   "       /4 unidades /12 g1

Aceitunas verdes/5 unidades/15 g0,5
Almendras fritas y saladas/1 puñado/20 g3
Anacardos fritos/1 puñado/20 g3
Aperitivos de maíz/1 puñado/20 g2,5
Cacahuetes fritos y salados/1 puñado/10 g1,5
Galletas crakers/2 galletas/6 g0,5
Galletas saladas/2 galletas/6 g0,5
Galletas saladas con queso/2 galletas/6 g0,5
Guacamole/1 cd/30 g1,5
Pipas girasol peladas/1 Cd/10 g1,5

AYUDAS CULINARIAS Y CONDIMENTOS

Concentrado de tomate/1 Cd/18 g0,5
Flan inst. en polvo sin azúcar/1 sobre/40 g0,5
Fructosa/1 Cd/15 g1
 " /4 hojas/8 g0,5
Harina de centeno/1 Cd/15 g1
   "    /1 porción/100 g5
Harina de trigo/1 Cd/15 g1
        "   /1 porción/100 g6
Harina maíz/1 Cd/15 g1
Harina trigo/1 Cd/15 g1
    "   /1 porción/100 g6
Harina de trigo integral/1 Cd/15 g1
Levadura de cerveza fresca/1 porción/50 g0,5
Levadura química/1 sobre/16 g1
Miel/1 ct/7 g0,5
  "   /1 Cd/21 g1
Semillas de sésamo/1 ct/3 g0,5

ALEGRA TU COCINA POR 0 PUNTOS

Ajo, chalote, cebolla/ilimitado0
Alcaparras/ilimitado0
Alcohol o vino para cocinar/ilimitado0
Cubos de caldo/ilimitado0
Encurtidos suaves/ilimitado0
Esencias no azucaradas/ilimitado0
Especies (todo tipo)/ilimitado0
Gelatina natural/ilimitado0
Hierbas aromáticas (todo tipo)/ilimitado0
Levadura de panadería fresca/ilimitado0
Levadura de panadería seca/ilimitado0
Levadura química o polvo de hornear/ilimitado0
Sal y pimienta/ilimitado0
Salsa de soja/ilimitado0
Vinagre (todos tipos)/ilimitado0
Zumo de limón/ilimitado0

HASTA 3 AL DÍA

Aceitunas verdes/2 unidades*0
Alcohol para perfumar/1 ct*0
Confitura sin azúcar/1 ct*0
Fructosa/1 ct*0
Harina/1 ct*0
Ketchup/1 ct*0
Nata líquida esp.cocina(15-18g MG)/1 ct*0
Nata líquida para café (12% MG)/1 ct*0
Pan rallado/1 ct*0
Queso rallado (todo tipo)/1 ct*0

BEBIDAS SIN ALCOHOL

Cacao en polvo sin azúcar/2 ct/10 g0,5
Néctar de naranja/1 vaso/200 ml1,5
Refrescos light/1 lata/330 ml0

BOLLERÍA, GALLETAS Y PASTELERÍA

Bizcocho cuatro cuartos/1 porción/35 g3
Bollo de leche/1 unidad/40 g/3
Brioche/Suizo/1 unidad/60 g5,5
Churros/4 unidades/70 g6,5
Crepe natural/1 unidad/30 g1
Napolitana chocolate/1 pieza/85 g9
Tortas anís integrales/1 pieza/30 g3,5

CARNES, AVES, CHARCUTERIA Y HUEVOS

Bacón ahumado/2 lonchas/40 g3
Bacón o panceta/1 loncha/20 g2
Cabrito/1 porción/250 g6
Carnes grasas/1 porción/100 g8
Cerdo butifarra fresca/1 pieza/75 g8
Cerdo carne ( promedio )/1 porción/120 g8
Cerdo carne picada/1 porción/100 g8
Cerdo chuleta plancha/1 chuleta/145 g8
Cerdo costilla/1 tira/80 g6
Cerdo lomo asado/1 trozo/100 g5,5
Cerdo solomillo/1 trozo/120 g3,5
Chorizo fresco/1 porción (1/2)/50 g5
Cordero carne ( promedio )/1 trozo/120 g9
Morcilla/1 loncha/20 g2
Salchicha Frankfurt/1 pieza/30 g2,5
Ternera carne (promedio)/1 porción/120 g5
Ternera carne picada/1 porción/120 g5
Ternera costilla/1 porción/120 g3,5
Ternera entrecot sin grasa/1 porción/200 g5,5
Ternera filete/1 filete/125 g2,5
Ternera paletilla/1 porción/120 g3,5
Ave de corral/1 porción /120 g6
Gallina sin piel hervida/1 porción /100 g5
Pavo pechuga plancha/1 porción /120 g3
Pollo entero sin piel/1 porción/120 g3
Salchichas frescas ave/1 pieza/35 g2
Salchicha pavo/1 unidad pequeña/40 g2
Embutido pechuga pavo/1 porción/100 g1,5
Jamón cocido extra/1 loncha/25 g0,5
Jamón cocido pavo/1 porción/50 g1
Jamón cocido sin grasa/2 lonchas/50 g1
Jamón curado sin grasa/1 loncha/20 g1
Huevo de gallina grande/1 unidad/80 g3

Huevo de gallina mediano/1 unidad/70 g2,5

CEREALES, ARROZ Y MAIZ

Avena en copos/3 Cd=/0 g2
Cereales ricos en fibra c/salvado/3 Cd/30 g1,5
Arroz blanco crudo (todo tipo)/1 porción/30 g1,5
Arroz integral crudo/1 porción/30 g2

LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS

Cuajada/1 pote/125 g2,5

Cuajada leche desnatada1.5
Leche desnatada pasteurizada/1 vaso/200 ml1
Queso blanco 0% mg/1 porción/50 g0,5
Queso blanco 20% mg/1 porción/50 g1
Yogur desnatado natural/1 yogur/125 g1

LEGUMBRES, FÉCULAS Y PASTA

Alubia blanca seca/1 porción/30 g1,5
Garbanzo seco/1 porción/30 g2
Guisante hervido/1 porción/100 g1
Lentejas/1 porción/30 g1,5
Patatas/2 piezas pequeñas/100 g1

PASTA
Pasta integral cruda/1 Cd/35 g2
Pasta integral hervida/saciedad3
Pasta seca cruda/1 porción/30 g2
Pasta seca cruda/saciedad4
Pasta seca hervida/saciedad4

MATERIAS GRASAS Y ACEITES

Aceites (todos)/1 ct/3 ml1
Mayonesa comercial/1 ct/7 g1,5
Mayonesa con aceite de oliva/1 ct/7 g1,5
Mayonesa light comercial/1 ct/7 g1

PAN, TOSTADAS Y MASAS

Bizcote/3 unidades/30 g2
Pan de trigo y centeno/1 rebanada/30 g1
Pan de pita/1 panecillo/50 g2

PESCADOS Y MARISCOS

Almeja (sin caparazón)/1 porción/100 g1,5
Atún/1 porción/140 g3,5
Atún enlatado al natural escurrido/1 lata peq/.50 g1
Atún enlatado en aceite escurrido/1 lata peq/50 g2
Berberechos envasados al natural/1 lata peq/65 g1
Bonito/1 porción/140 g4
Boquerón/1 porción/120 g3
Caballa/1 filete/80 g3,5
Caballa enlatada en aceite escurrido/1 porción/60 g3
Calamar/1 porción/140 g2
Calamar frito/1 porción/100 g3,5
Dorada/1 porción/140 g2
Emperador/1 porción/140 g2
Fletan o habilut/1 porción/140 g3,5
Gamba (sin caparazón)/1 porción/140 g2
Langostino (sin caparazón)/1 porción/140 g2,5
Lenguado/1 ración/140 g2
Lubina/1 porción/140 g2,5
Merluza/1 porción/140 g2,5
Mero/1 porción/140 g7,5
Perca/1 porción/140 g2,5
Pescadilla/1 porción/140 g2
Pez espada/1 porción/140 g3
Salmón/1 porción/140 g5,5
Salmón ahumado/1 porción/140 g5
Sardina enlatada en aceite escurrida/1 lata peq/80 g5
Sepia/1 porción/140 g2
Surimi, cangrejo o gula/2 barritas/36 g0,5
Trucha/1 porción/140 g3,5
Trucha asalmonada/1 porción/140 g3

PRODUCTOS BIOLÓGICOS, DE REGIMEN Y VEGETARIANOS

Carne vegetal/1 porción/50 g2
Hesitan/1 porción/50 g1
Soja seca/1 porción/30 g2,5

QUESOS
Cheddar/1 porción/30 g3
Edad/1 porción/30 g2,5
Emmental/1 porción/30 g3
Feta natural/1 porción/30 g2
Fresco tipo Burgos/1 porción/30 g1,5
Manchego curado/1 porción/30 g3,5
Manchego semicurado/1 porción/30 g3

Alguna de las páginas y sitios web que te resultarán de utilidad para esta dieta son los siguientes:

http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-la-dieta-de-los-puntos/

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/viewtopic.php?t=63033

http://www.entulineadeweightwatchers.es/index.aspx

NOTA DE LA AUTORA

Deseo de todo corazón (y estómago) que este libro te haya servido y con él hayas podido encontrar una dieta a tu medida.

Yo puedo decir que las conozco todas por experiencia y son las que mejores resultados me han dado en diferentes etapas de mi vida.

Actualmente sigo con mi lucha, no es cuestión de engañar a nadie y decir que el problema del sobrepeso se ha evaporado. Tengo mis temporadas y lo que hace diez años me sirvió ahora no lo hace o al revés. La edad y el cuerpo de cada uno evolucionan y hay que volver a aprender a adaptarse a él. En cualquier caso, mi mayor deseo es que te haya sido útil la información que te he aportado y espero haberte ahorrado farragosas explicaciones científicas.

Si ha sido así, daré por bueno el tiempo invertido en este libro.

Susan J. Peterson.