ÍNDICE

Prólogo, por el doctor Vincent M. Pedre

Bienvenida

Prefacio

PRIMERA PARTE
La base de la pérdida de peso

1. La historia del peso

2. La ciencia de la delgadez

SEGUNDA PARTE
Cómo funciona

3. Entender las Calorías de Azúcar

4. Su plan de 4 semanas

TERCERA PARTE
Y ahora qué

5. Semana cinco y posteriores

6. Herramientas motivadoras

CUARTA PARTE
Material extra

7. Cuándo añadir más Calorías de Azúcar

8. La lista de alimentos

9. Olvídese del ejercicio

Apéndice I

Apéndice II

Apéndice III

Apéndice IV

Bibliografía

Agradecimientos

Notas

Créditos

Para Lisa Sharkey.
Gracias por creer en mi mensaje y por tener el valor
y la visión de iluminarnos con la verdad sobre la pérdida de peso,
dando al mundo una oportunidad real de acabar con la epidemia
de la obesidad. Tu apoyo en este y nuestros próximos libros de la serie
Las 100® continuará estimulando e inspirando a la gente de todo el mundo.

PRÓLOGO

En los años noventa, cuando yo estudiaba en la facultad de medicina, se dedicaba muy poco tiempo a la nutrición. Todo el aprendizaje giraba en torno a cuál era la medicación más adecuada para tratar determinadas sintomatologías. Al parecer la única forma de curar una enfermedad era ateniéndose al guion trazado. Sin embargo, cuando empecé a ejercer, supe instintivamente que faltaba algo en el cuidado del paciente.

Mi investigación en busca de respuestas me llevó a convertirme en nutricionista casi por «accidente». Fueron las necesidades de mis pacientes y su constante demanda para que les proporcionara alguna orientación sobre cómo adelgazar lo que me llevó a querer estudiar la nutrición y todo lo relacionado con la pérdida de peso. Obedeciendo a esa pasión, estudié medicina integral y funcional, y comprendí que la mejor medicina estaba, de hecho, en la cocina. La motivación más poderosa que podía inspirar en una persona era ayudarle a perder peso y convertirse en alguien físicamente activo. En los años que llevo ejerciendo la profesión, he ayudado a mis pacientes a entender el origen de su aumento de peso, elaborando estrategias que les ayudaban a adelgazar al tiempo que abordábamos las causas subyacentes.

Durante gran parte de las últimas décadas la concienciación del papel esencial que desempeña la nutrición en nuestra salud ha aumentado de forma espectacular, pero todavía subsiste esa antigua mentalidad que nos impide comprender con claridad el problema de la pérdida de peso. Analizar todas las calorías por igual en lo que se refiere al aumento de peso es una práctica obsoleta y, sin embargo, muchos programas y dietas de adelgazamiento aún giran alrededor del rebatido concepto de calorías dentro/calorías fuera. En Las 100®, Jorge Cruise proporciona una clara explicación empírica de por qué la antigua forma de contar las calorías no solo es errónea, sino que hará que sus propósitos de adelgazar fracasen. Su libro ofrece una nueva forma de contar calorías basada en evidencias científicas. Una forma de perder peso que no solo es más sencilla y fácil de seguir, sino que le permitirá sentirse satisfecho mientras ve cómo disminuyen sus kilos sin el menor esfuerzo.

Por decirlo llanamente, el problema que ha estado abriendo una brecha en sus esfuerzos por adelgazar es la insulina. Después de leer este libro, comprenderá cómo esta importantísima hormona desempeña un papel esencial en el aumento de peso, especialmente cuando nuestros patrones de comida continúan fuertemente basados en los carbohidratos. Estableciendo la conexión entre el azúcar, los carbohidratos, la insulina y la acumulación de grasa en el cuerpo, usted será capaz de tomar las decisiones adecuadas para sus comidas. Las 100® cambiarán su forma de pensar respecto a qué calorías cuentan y cuáles no. Aprenderá una nueva manera de planificar de modo eficaz la pérdida de peso y las pautas de alimentación para toda la vida. Lo que el autor le propone no es solo una dieta, sino una nueva mentalidad que transformará sus hábitos alimenticios y su estilo de vida.

La primera vez que Jorge Cruise me contó su nuevo y excitante modo de abordar el tema, hablamos del papel fundamental de la insulina no solo en el aumento de peso, sino en muchas otras enfermedades: prediabetes, diabetes, síndrome metabólico, afecciones cardiovasculares, enfermedades coronarias o hipertensión, por nombrar algunas de ellas. A menudo los altos niveles de insulina suelen pasar desapercibidos en un simple análisis clínico del azúcar en sangre, ya que puede dar resultados «normales» incluso si los niveles de insulina son altos. El nivel de azúcar en sangre en ayunas por sí solo suele ser concluyente. Es la relación del nivel de azúcar en sangre en ayunas con el nivel de insulina en ayunas lo que resulta más revelador. La meta debería ser una ratio mayor de 7, teniendo en cuenta que el ideal de glucosa en sangre en ayunas está entre 70 y 90 miligramos por decilitro.

Posteriores mediciones, incluyendo el IMC (índice de masa corporal) y el diámetro de la cintura (un signo de resistencia a la insulina), a medio camino entre el ombligo y las costillas, suelen proporcionar más información sobre un indeseado aumento de peso. En las mujeres un talle superior a 90 cm y, por encima de 100 para los hombres, es una señal de resistencia a la insulina. Si ese es el tamaño de su cintura, entonces su cuerpo se ha vuelto insensible a las señales de la insulina, señales que cuando son reconocidas trasladarán glucosa hasta sus células para producir energía, pero si el cuerpo no las reconoce puede desembocar en todas las enfermedades mencionadas anteriormente. En última instancia, supone el factor principal de su acumulación de peso, circunstancia que podrá revertir siguiendo el programa establecido en este libro.

Conocer es poder. Las 100® le proporcionarán las herramientas adecuadas con las que conquistar definitivamente el control de su peso. Partiendo de una exhaustiva revisión de la historia que subyace tras la ciencia de la dietética, y de cómo tras la Segunda Guerra Mundial nos desviamos por el mal camino adoptando desaconsejables dietas y pautas alimenticias, este libro le llevará a través de una sucinta enumeración de las distintas tendencias para perder peso a entender por qué algunas funcionan y otras fracasan. Siempre he creído que lo más importante que se le puede ofrecer a un paciente es el conocimiento y la comprensión de su condición, porque con eso podrá encontrar la motivación adecuada para seguir adelante. Las 100® le enseñarán lo que funciona y lo que no para que pueda adelgazar. Y todo ello basado en más de cien años de investigaciones de científicos y doctores de todo el mundo.

He podido presenciar el entusiasmo con el que Jorge Cruise motiva a personas como usted para que pierdan peso y estén en forma. Descubrirá ese mismo nivel de entusiasmo y motivación a través de las palabras de este libro. Por mi parte, cuenta con todo mi respeto y admiración en su empeño de hacer que tanto Estados Unidos como el mundo entero estén sanos. Empeño que comienza aquí mismo, con este nuevo plan.

Ahora más que nunca en toda nuestra historia necesitamos comprender por qué la antigua forma de alimentarnos está poco a poco haciéndonos más pesados y enfermos. Si tan solo pudiéramos considerar la nutrición como nuestra medicina, en lugar de esperar la píldora adecuada para curar la enfermedad, obtendríamos la capacidad para tomar las decisiones correctas y vivir más felices y saludables.

Espero que Las 100® le proporcionen la inspiración necesaria para cambiar sus patrones de alimentación y, en última instancia, empezar a transitar por el sendero de su bienestar.

Con mis mejores deseos,

VINCENT M. PEDRE,

doctor en Medicina

BIENVENIDA

Desde el gabinete de Jorge Cruise

Querido amigo, prepárese porque tengo asombrosas noticias. Actualmente el gobierno de Estados Unidos sugiere una cantidad diaria recomendada de 1.752 Calorías de Azúcar, es decir, alrededor de 9 tazas de azúcar.

LA VERDAD SOBRE EL PORCENTAJE
DIARIO GUBERNAMENTAL

Nota: a la hora de contar las Calorías de Azúcar hemos de considerar todos los carbohidratos, ya que todos son azúcares. Con esa idea en mente, analicemos ahora el siguiente supuesto:

10 onzas de carbohidratos=130 g de carbs1=520 Calorías de Azúcar.

2,5 tazas de fruta–1 zumo de naranja=64 g de carbs=256 Calorías de Azúcar.

4 tazas de verduras–batata=144 g de carbs=576 Calorías de Azúcar.

3 tazas de lácteos–leche desnatada=36 g de carbs=144 Calorías de Azúcar.

2 porciones de azúcar añadida–2 tazas de limonada=64 g de carbs=256 Calorías de Azúcar= 1.752 calorías.

Durante años, los expertos, incluidos los funcionarios gubernamentales y las organizaciones de la salud, han estado diciéndonos que reducir el exceso de calorías es la clave de la pérdida de peso y que acabar con el problema de la obesidad es algo tan sencillo como contar calorías. Las 100® es tal vez el libro más innovador hasta la fecha en cuanto al control del peso, porque muestra en qué punto se encuentra la ciencia de la dietética, algo que probablemente no se corresponde con lo que usted cree.

Me hace mucha ilusión poder presentarle Las 100®, mi programa más sencillo hasta el momento. Si no puede esperar a ver los últimos avances de la ciencia, le doy permiso desde ahora mismo para descubrir el secreto de este libro tal y como se explica en el capítulo 3.

Descubra cómo algunos alimentos concretos hacen que su cuerpo acumule kilos de más, así como los sencillos cambios que puede realizar para perder el exceso de grasa de su cuerpo. El camino trazado en Las 100® para adelgazar le ayudará a perder hasta 8 kilos en solo 2 semanas.

Por tanto, si está listo para conocer la verdad sobre las calorías y aprender cómo comer todos esos deliciosos alimentos a los que no quiere renunciar, se encuentra en el lugar idóneo. Prepárese para ser una persona más delgada, llena de energía y vibrante, ahora y para siempre.

¡No puedo esperar a mostrarle cómo conseguirlo!

Su instructor,

PREFACIO

Mi visión para usted y para nuestro mundo

Me siento increíblemente afortunado por las oportunidades que se me han presentado a lo largo de estos años, pero esa fortuna conlleva también una enorme responsabilidad. Por ese motivo he consagrado mi vida a una misión fundamental: difundir la verdad sobre la obesidad y el sobrepeso con la esperanza de poder ayudar a la mayor cantidad de personas posible a liberarse del círculo vicioso de las dietas, la pérdida temporal de peso y la posterior recuperación de este.

He experimentado de primera mano lo que significa luchar contra la báscula. Fui criado en una familia en la que se servía abundante comida rica en carbohidratos refinados y azúcares. Siendo aún muy joven me educaron para comer lo que se me servía y terminar todo lo que había en mi plato. Durante toda mi infancia y adolescencia consumí alimentos dulces y carbohidratos refinados por placer o para reducir la ansiedad que sentía, pero también porque, sin yo saberlo, estos alimentos son altamente adictivos. Lo que tampoco sabía es que estimulaban el aumento de peso. No fue hasta que alcancé casi 20 kilos de sobrepeso cuando finalmente descubrí la importancia de los diferentes tipos de alimentos que estaba ingiriendo y lo que estos estaban haciendo en mi cuerpo y en mi salud. Una vez que fui capaz de entender que no se trataba de que estuviera tomando demasiadas calorías, sino que el problema residía en la calidad de la comida y no en la cantidad, pude cambiar mi forma de alimentarme, perdiendo peso y manteniendo una buena forma física.

Mi meta es cambiar la forma en que vemos la comida a un nivel general, e incluso cambiar la forma en que el mundo come. Por eso he dedicado casi una década de mi vida a escribir libros, a instruir a hombres y mujeres y a aparecer en programas de radio y televisión para difundir este mensaje: comer en función de lo que el cuerpo humano necesita para trabajar es la clave para dejar de luchar definitivamente con el sobrepeso. Durante años he realizado entrevistas con expertos en salud, he leído cientos de libros, así como estudios científicos sobre nutrición o pérdida de peso, y creo firmemente que nos han llevado por un camino equivocado. Los mensajes que hemos recibido durante años sobre cómo adelgazar eran sencillamente erróneos, y por eso pretendo guiarle a través de mi viaje, porque creo que una vez conozca lo que sé, estará tan convencido como yo.

En mis anteriores trabajos me centré en las estrategias que hacen a la gente contar y vigilar la cantidad de azúcares y carbohidratos en la comida. Esta continúa siendo una buena estrategia, pero desde entonces he evolucionado hasta comprender que el mundo piensa siempre en términos de calorías. Contar calorías puede ser, y ha sido, un obstáculo en el pasado, y hasta cierto punto aún lo es, porque cuando se cuentan todas las calorías de la misma forma se pueden fácilmente pasar por alto los esenciales, y algunas veces dañinos, componentes de un alimento concreto, especialmente el azúcar. Esa es la razón por la que voy a tratar de enseñar una nueva forma de ver las calorías. El antiguo método y la tesis más extendida —de cuántas calorías tiene la comida o el recuento de estas— han quedado obsoletos y completamente desacreditados. No todas las calorías son iguales. Sé que me estoy metiendo en temas controvertidos, pero la ciencia es tan fascinante y tan fundamental en los cambios de la vida que quiero que conozca cada detalle. De eso trata este libro.

Las calorías fueron inventadas para ayudarle a adelgazar; sin embargo, la clave exacta para bajar kilos y mantener la línea de forma duradera es vigilar solamente las calorías que causan aumento de peso y acumulación de grasa. Estas Calorías de Azúcar (véanse capítulos 2 y 3 para aprender todo sobre su culpabilidad) se han mantenido ocultas, además de haber sido erróneamente tratadas por la industria alimentaria, hasta tal punto que no había forma de perder peso con éxito a pesar de todos los esfuerzos. A partir de ahora eso va a cambiar. Voy a enseñarle una nueva forma de hacer los cálculos que encaja con el modo en que su cuerpo consume y utiliza las calorías. Una vez que la conozca, nunca más volverá a considerar todas las calorías por igual.

Estamos inmersos en una crisis de salud global con niveles cada vez más alarmantes de obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas y alzhéimer, y mi esperanza es que este libro le enseñe cuál es el nexo común que creo enlaza con todas esas condiciones, que no es otro que el azúcar, el azúcar y otra vez el azúcar. Armado con el conocimiento de las siguientes páginas, estará preparado para tomar el control de su vida y proteger su salud y la de sus seres queridos.

Cómo utilizar este libro

Para simplificar la abundancia de material incluido en este trabajo, he organizado el contenido de forma que resulte fácil su uso. El libro está dividido en cuatro secciones, y si bien puede sentirse libre de saltarse todo el principio hasta llegar a las páginas con los menús y los planes de comidas, creo que, para una mejor comprensión de Las 100® y para obtener mejores resultados, debería tomarse el tiempo de leer el libro por el orden en el que está planteado.

En la Primera Parte haremos un viaje al pasado para ver cómo hemos evolucionado de ser principalmente unos sanos cazadores-recolectores hasta llegar a la moderna sociedad actual abrumada por las enfermedades. Tras repasar la lección histórica del capítulo 1, podrá apreciar cómo los relativamente recientes cambios en nuestra dieta han dañado nuestra salud, por qué los científicos inventaron la teoría de que «cuanto más calorías tenga la comida más relación hay con la pérdida de peso» y la ciencia que se ocultaba tras todo ello que, finalmente, ha resultado ser la correcta. También analizaremos la introducción de azúcares refinados y cereales en nuestra dieta, el influyente papel desempeñado por políticos y personalidades, así como por la industria alimentaria. En el capítulo 2 veremos lo que mantiene al cuerpo humano saludable, qué contienen las dietas modernas para estar dañando de este modo nuestros cuerpos, qué papel específico desempeñan los carbohidratos y azúcares (Calorías de Azúcar) y cómo comer para estar sanos y saludables. Veremos también qué sucede en nuestros cuerpos para que aparezcan enfermedades crónicas y cómo estas están relacionadas con los carbohidratos y los azúcares.

En la Segunda Parte le mostraré una nueva forma de ver las calorías. En el capítulo 3 aprenderá en qué consisten las Calorías de Azúcar y las llamadas Freebies2 (o Chollos), qué calorías son Chollos y qué calorías debe controlar (Calorías de Azúcar), descubrirá una nueva libertad de comer y disfrutará de su dieta mientras es capaz de quitarse de encima esos incómodos kilos. Entenderá los componentes de las distintas comidas, cómo las Calorías de Azúcar le hacen ganar peso, y le introduciré en nuevas estrategias de comida acordes con su cianotipo genético. En el capítulo 4 pondremos en marcha Las 100®. Conocerá los distintos menús con los que podrá perder hasta 8 kilos en 2 semanas. Este no es un insensato plan de comidas sintetizado de forma muy simple: no tendrá que vigilar nada porque ya me he encargado yo de elegir por usted. Los alimentos son todos fáciles de encontrar y preparar, por lo que durante 4 semanas disfrutará de comer sin esfuerzo.

En la Tercera Parte, capítulo 5, analizaremos cómo seguir avanzando después de haber terminado con sus primeras 4 semanas siguiendo Las 100®, cómo comer cuando las cosas se ponen difíciles y cómo mantenerse y llevar un diario de comidas. A continuación, en el capítulo 6, deberá prepararse para reavivar su motivación. Aquí le daré algunas ideas para continuar motivado al margen de los retos a los que deba hacer frente en el día a día.

En la Cuarta Parte, capítulo 7, le enseñaré a añadir mayor variedad a su plan de comidas basándome en cómo se siente y sus necesidades concretas. En el capítulo 8 encontrará una extensa lista de alimentos Chollos y Calorías de Azúcar. En el capítulo 9 echaremos un vistazo a cómo el ejercicio incide en Las 100®.

A lo largo del libro encontrará inspiradores testimonios titulados «¡Lo conseguí!» de personas que han seguido con buenos resultados mi filosofía logrando una notable pérdida de peso, para que se mantenga motivado. Además he incorporado en distintas partes del libro una entrevista que realicé a mi mentor, Gary Taubes, escritor de temas científicos ganador de varios premios y autor de Good Calories, Bad Calories (Calorías buenas, calorías malas), Cómo engordamos y qué hacer al respecto y Bad Science (Mala ciencia).3 Gary ha conseguido que el mundo abra los ojos a todo lo concerniente a la obesidad, no solo como un problema de control de calorías, sino como un desequilibrio hormonal y de calidad en la comida. Él me ha ayudado a comprender que la clave para la pérdida de peso se encuentra en el entendimiento de que no todas las calorías cuentan y en cómo la insulina trabaja en el cuerpo para controlar la regulación y almacenamiento de grasa basándose en los distintos tipos de calorías que consumimos. Él ha inspirado e influenciado gran parte de mi trabajo y de mis investigaciones, y ahora usted también podrá compartir sus sabias palabras leyendo los recuadros titulados Entrevistas con mi mentor. Dado que los extractos de la entrevista están fuera de contexto, he incluido algunos comentarios en cursiva cuando era necesaria alguna explicación complementaria.

Sé que encontrará una nueva libertad y felicidad dentro de las páginas de este libro, y estoy muy emocionado por poder compartirlas con usted. Pongámonos manos a la obra.

PRIMERA PARTE

La base de la
pérdida de peso

Incluso el edificio más formidable se convertirá en escombros si carece de una cimentación (una base) sólida, y lo mismo puede decirse de una pérdida de peso efectiva. Si no construye su plan para perder peso sobre lo que realmente funciona —una sólida cimentación—, no será capaz de alcanzar sus metas. De eso tratan los dos primeros capítulos de este libro. Voy a llevarle a través de un viaje por la memoria hasta un tiempo en la historia anterior a aquel en que la humanidad conoció la obesidad. Juntos seguiremos a los saludables cazadores-recolectores hasta llegar a la civilización moderna —cargada de enfermedades— de nuestros días. Además repasaremos la introducción de los azúcares refinados y cereales, y el influyente papel desempeñado por políticos y otras personalidades, en connivencia con la industria alimentaria. En el capítulo 2 volveremos la vista a la ciencia para conocer qué es lo que está dañando nuestro cuerpo en las dietas modernas y cómo comer para estar sanos y saludables. También estudiaremos lo que sucede en nuestros cuerpos para causar enfermedades crónicas y cómo estas están igualmente relacionadas con los carbohidratos y los azúcares.

La historia del peso

Aquellos que no conocen la historia están condenados a repetirla.

–EDMUND BURKE

La historia de cómo nos convertimos en una nación con más individuos gordos que flacos se remonta a hace más de 10.000 años. Para comprender todo lo sucedido desde entonces hasta ahora es necesario hacer un breve repaso de la historia: una tarea a la que, sin duda, vale la pena dedicar algo de tiempo, por no mencionar que se trata de un relato fascinante ya que, tras repasar la historia de nuestra creciente y lamentable situación, dispondrá de una mayor perspectiva sobre los problemas de peso y obesidad que ahora nos abruman. Conocer cómo llegamos a este estado malsano —desde el punto A al punto B— supondrá el primer paso para acabar de una vez por todas con su lucha con el peso.

Si se toma el tiempo necesario para digerir cuidadosamente este capítulo, se verá recompensado con una nueva sabiduría y una nueva libertad, y lo mismo le sucederá con el capítulo 2: «La ciencia de la delgadez». Al final de este capítulo entenderá cómo hemos evolucionado y hemos pasado de ser unos seres humanos sanos, virtualmente carentes de obesidad —y en general de las enfermedades relacionadas con ella—, a convertirnos en una cultura inmersa en la grasa. Esta nueva percepción va a abrir sus ojos sobre cómo ha sido inducido a error por las instituciones de salud pública y agencias gubernamentales haciéndole confiar repetidamente en las equivocadas recomendaciones para perder peso, a pesar de sus más sinceros esfuerzos. Con estos nuevos conocimientos, dispondrá finalmente de las herramientas para despojarse de manera definitiva de esos incómodos kilos de más y del exceso de grasa en su vida.

Orígenes: la evolución de la alimentación

Comiendo con nuestro cianotipo genético

Lo crea o no, hubo un tiempo en la historia en el que el sobrepeso y la obesidad constituían una rareza. De hecho, más del 99,5% de nuestra existencia genética en este planeta, hace 2,5 millones de años, transcurrió estando delgados, sanos y prácticamente libres de enfermedades. Ese periodo se conoce como la Era Paleolítica o, menos técnicamente, la Edad de Piedra, porque fue entonces cuando se desarrollaron los primeros instrumentos de piedra. Este momento abarca más de cien mil generaciones de hombres viviendo como cazadores-recolectores, comparado con las 600 generaciones desde que los humanos empezamos a cultivar, o las escasas 10 generaciones desde que se vive en la era industrial (para más detalles véase «Historia de los patrones alimenticios» en la página anterior).

HISTORIA DE LOS PATRONES ALIMENTICIOS

Cuando se analiza la dieta humana desde una perspectiva histórica, es fácil apreciar cómo nuestros cuerpos han evolucionado en lo que respecta a la ingesta de alimentos:

PERIODO DE TIEMPO

DIETA

FRANJA DE TIEMPO

GENERACIONES CON ESA DIETA

Era Paleolítica,

Edad de Piedra

Cazadores-recolectores: altas proteínas y grasas, abundantes verduras de hoja, nueces, semillas, bayas

2,5 millones de años

83.000 generaciones

Era Neolítica

Ganaderos y agricultores: introducción de lácteos, cereales, arroz, patatas y frutas de árbol

10.000 años

333 generaciones

Era Industrial

Introducción y diseminación de harinas y azúcares refinados. Más recientemente barritas de caramelo, patatas fritas, azúcar líquido en zumos, cafés, tés y sodas

400 a 600 años

20 generaciones

Durante nuestra época como cazadores-recolectores, vagábamos por el mundo en tribus que cazaban y atrapaban animales de caza mayor y menor, cogían peces o recolectaban semillas, nueces, verduras, bayas silvestres (los pocos meses del año que estaban en temporada) y, en concentraciones más pequeñas, miel, huevos e incluso insectos. Los expertos creen que los humanos prosperamos como sociedades de cazadores-recolectores porque vivíamos como animales en nuestro hábitat natural. El epidemiólogo británico Geoffrey Rose describió este periodo como de «normalidad biológica». En otras palabras, esta forma de alimentarse se daba bajo las condiciones a las que estábamos genéticamente adaptados: se comía aquello para lo que estábamos preparados según nuestra evolución. Curiosamente, la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades de la civilización moderna (cáncer, diabetes, alzhéimer o problemas cardiacos) no parecen haber existido hasta que empezamos a cultivar hace aproximadamente 10.000 años y, posteriormente, a refinar almidones en harinas y azúcares (tan solo 200 o 300 años atrás), sobre lo que hablaré más ampliamente en la siguiente sección.

El primer periodo introdujo almidones tales como las patatas y el trigo convirtiéndolos en habituales en la dieta humana, mientras que el último introdujo alimentos procesados, completamente desprovistos de nutrientes. Cada alteración aumentó radicalmente los niveles de Calorías de Azúcar consumidos por los humanos.

Por tanto, el argumento lógico sería el siguiente: la Era Neolítica o de la agricultura abarca un 0,5% de la historia de los humanos, mientras que el periodo de harinas y azúcares refinados solo cubre el 0,01%. Cuando comparamos esto con el 99,5% de nuestro pasado empleado en comer como cazadores-colectores, la comida que consumimos hoy podría considerarse cuanto menos extraña, como darle una soda a un león.

Los componentes específicos de las dietas de los cazadores-recolectores parecen haber variado dependiendo de las regiones en las que la gente habitaba. Por ejemplo, en las áreas más frías o desérticas, los humanos de la Edad de Piedra probablemente comían altos niveles de proteínas y grasas animales, semillas, nueces, plantas de hojas verdes, frutas silvestres, tubérculos con fécula y miel —cuando podían encontrarla—, mientras otros tomaban altos niveles de verduras, fruta de temporada (sobre todo bayas), tubérculos y bajas cantidades de carne. Estos hábitos de comida son hasta cierto punto especulaciones porque gran parte del trabajo de indagación de los antropólogos se refiere a un periodo anterior del que no hay constancia escrita, pero afortunadamente aún existen hoy en día algunas sociedades de cazadores-recolectores que pueden ser utilizadas para extrapolar lo que se incluía en las dietas antiguas (véase «Hábitos ancestrales de alimentación» en la página siguiente para mayor información).

Estudios históricos y antropológicos muestran a unos cazadores-recolectores saludables, en forma y prácticamente libres de todas las enfermedades degenerativas cardiovasculares comunes en la sociedad moderna.

–James O’Keefe, médico cardiólogo conocido por sus estudios en el campo de la medicina cardiovascular, profesor de medicina en la Universidad de Misuri-Kansas City, y coautor del bestseller The Forever Young Diet and Lifestyle (La eterna dieta de la juventud y el estilo de vida)

En cualquier caso, lo que resulta más destacable y, sin duda, cierto sobre todas las tribus nómadas es que las dietas altas en carbohidratos, carbohidratos refinados, azúcares fácilmente digeribles, siropes con elevados niveles de fructosa, alimentos con alto contenido de azúcar o refrescos, tan habituales en nuestro estilo de vida moderno, por entonces no existían. De hecho, tal y como Gary Taubes señala en Cómo engordamos y qué hacer al respecto, «muchos de estos alimentos solo llevan disponibles unos cientos de años, la última milésima del porcentaje de los 2,5 millones de años que llevamos en el planeta». Incluso alimentos como los cereales y las patatas se hicieron populares hace tan solo 500 años, mientras que la producción masiva de azúcares y harinas solo lo es desde 1850. Como señalaron los investigadores históricos en un análisis del año 2000: «... el cereal en grano, los productos lácteos, los refrescos, aceites y aliños, el azúcar y el dulce comprenden más del 60% de la energía diaria total consumida por todas las personas de Estados Unidos, si bien ninguno de estos alimentos habría contribuido prácticamente en nada a la energía de la típica dieta del cazador-recolector». Como veremos en las páginas siguientes, estos alimentos están prácticamente todos incluidos dentro de las Calorías de Azúcar.

Curiosamente, tanto la obesidad, como todas las enfermedades comunes en la civilización occidental siguen la misma trayectoria a lo largo de la historia, aumentando drásticamente con la incorporación de cereales cultivados, tubérculos, almidones refinados y azúcares. Lo que significa que mientras uno crece —con el consumo de carbohidratos, cereales refinados, la producción de azúcares, etc.—, también lo hace lo demás, es decir, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades. Teniendo en cuenta todos estos factores es fácil comprender cómo apartarnos de nuestros hábitos de alimentación ancestrales ha dañado nuestra salud.

HÁBITOS ANCESTRALES DE ALIMENTACIÓN

Imaginar lo que nuestros predecesores de la Edad de Piedra comían resulta un tanto complejo. Si bien la pintura de las cavernas muestra a cazadores con lanzas matando animales para comer, nuestros ancestros no llevaban precisamente una agenda con sus comidas. Afortunadamente aún existen algunas tribus de cazadores-recolectores en nuestros días que han permitido a los antropólogos establecer sus hábitos de alimentación. El estudio más exhaustivo de ese tipo de sociedades fue publicado en la American Journal of Clinical Nutrition en el año 2000. Los investigadores americanos y australianos analizaron los hábitos alimenticios de 229 poblaciones de cazadores-recolectores que aún existían en el siglo XX. Esto es lo que descubrieron:

Solo el 14% de la población obtenía más de la mitad de las calorías por comer plantas, y ni un solo grupo era vegetariano.

Al hacer la media de todos, los investigadores descubrieron que estas sociedades consumían aproximadamente un 66% de su ingesta total de calorías en comida animal y un 33% en comida vegetal.

Yendo un poco más lejos, el análisis mostraba que nuestros ancestros obtenían hasta un 35% de sus calorías de las proteínas y hasta un 58% de las grasas, con algunas poblaciones llegando hasta un 80% de sus calorías en grasa (las dietas modernas se mueven alrededor de un 15% en proteínas, 33% en grasas y más de un 50% de carbohidratos).

Según dicho análisis, en la Era Paleolítica se preferían las partes más grasas de los animales (lo opuesto a las carnes magras más populares hoy en día).

Los carbohidratos que formaban parte de la dieta del cazador-recolector, aún constituyendo casi del 20 al 40%, eran altos en fibra y bajos en carbohidratos ya fueran semillas, bayas, raíces, tubérculos u hojas verdes, todos de efecto muy lento a la hora de elevar el azúcar en sangre y de digerir.

La invención de la agricultura

Como dijimos con anterioridad, nuestros problemas con el exceso de peso y otras enfermedades aparecieron por primera vez con el nacimiento de la agricultura, y después, más recientemente, con el procesado del grano en harina y la caña en azúcar. Esto comenzó hace 10.000 años. En un primer momento los humanos cultivaron en su hábitat natural original al localizar plantas que les gustaban y, posteriormente, protegerlas de los depredadores. Más tarde eso evolucionó hacia el cultivo de campos de grano y vegetales de almidón —que nunca se hubieran encontrado en los bosques— tales como el maíz, la patata, el trigo y el arroz. Así es como inicialmente empezamos a consumir muchas más Calorías de Azúcar de las que estábamos diseñados genéticamente para asumir. Fue con la introducción de estos alimentos cuando nuestra dieta biológica natural empezó a ser desplazada.

Los científicos que estudian los efectos históricos de la agricultura y la nutrición indican que estas modificaciones en los hábitos de alimentación son demasiado recientes en la evolución de la línea del tiempo para que nuestros cuerpos se hayan podido adaptar genéticamente al cambio de proteínas y grasas por carbohidratos. Ese desplazamiento desde una dieta «genéticamente amigable» introdujo demasiadas Calorías de Azúcar, que aumentaron de forma antinatural la cantidad de secreción de insulina en nuestro cuerpo y, como ya explicaré en el siguiente capítulo, este incremento de insulina hizo que nuestros cuerpos empezaran a almacenar más grasa de la que estábamos utilizando.

Pero el cultivo fue solo el principio. La transformación más radical en nuestros hábitos alimenticios (hasta la introducción del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa a finales de los años setenta) fue el refinamiento de la planta de caña de azúcar y la remolacha en azúcares y del grano en una harina carente de nutrientes.

El problema se produce cuando tomamos azúcares y los concentramos y refinamos, sirviéndolos en cantidades enormes a través del suministro de alimentos... Eso está causando cambios hormonales que, en mucha gente, degeneran en ansiedad y causan un apetito insaciable aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

–Doctor David Ludwig, pediatra endocrino, director de la clínica Optimal Weight for Life (OWL), y director del New Balance Foundation Obesity Prevention Center en el Boston Children Hospital

El despliegue actual de dietas —desde las hamburguesas de los restaurantes de comida rápida hasta los distintos conceptos de dietas equilibradas y grupos de alimentos— tiene poca similitud, tanto exteriormente como en sus componentes nutricionales reales, con la dieta que el Homo sapiens y sus antecesores consumieron durante millones de años.

–Jack Challem, columnista de la revista Alternative & Complementary Therapies y autor de varios libros, entre ellos No More Fatigue (No más cansancio), Stop Prediabetes Now (Detén la prediabetes ahora), The Food-Mood Solution (El ánimo en la comida y su solución), The Inflammation Syndrome (El síndrome de inflamación), Feed Your Genes Right (Alimenta bien tus genes) y Syndrome X (Síndrome X)

Cambios radicales: introducción del azúcar y la harina

Con el azúcar y la harina llegó la introducción de mermeladas, jaleas, bizcochos, panes o el uso del azúcar para endulzar el café, el té, etc. Pero, a medida que estos productos fueron aumentando en popularidad, también se incrementaron la obesidad y la diabetes.

A finales de 1700 el azúcar y la harina eran productos de consumo habitual en toda Europa, aunque en un primer momento solo estaban al alcance de los más ricos debido a su coste. No fue hasta mediados del siglo XIX, con la invención del molino de rodillos para triturar el grano, cuando la harina y el azúcar empezaron a ser asequibles. Poco después, el cultivo de la remolacha de azúcar se extendió por todo el mundo civilizado. Tanto la harina como el azúcar se obtienen tras eliminar (es decir, refinar) toda la fibra, nutrientes, minerales y vitaminas de los granos y plantas de las que proceden, y lo que queda es una sustancia altamente concentrada despojada de cualquier ingrediente esencial para el cuerpo —en otras palabras: que no son necesarias (en el próximo capítulo analizaremos más detalladamente los componentes de estos alimentos y sus efectos en el cuerpo)—. No obstante, el azúcar y la harina blanca eran altamente valorados debido a su agradable apariencia, a ser fácilmente digeribles, resistentes al deterioro y menos dados a sufrir plagas de insectos o roedores. Estaban a mano, eran convenientes y duraban más.

Con el azúcar y la harina llegó la introducción de mermeladas, jaleas, bizcochos, panes o el uso del azúcar para endulzar el café y el té, etc. Pero a medida que estos fueron aumentando en popularidad también se incrementaron la obesidad y la diabetes, y con ellos la aparición de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas y otras consecuencias.

A medida que la civilización se expandía por todo el mundo, los alimentos no perecederos, tales como el azúcar, las harinas y sus derivados (galletas dulces y saladas —crackers—, etc.), fueron también extendiéndose. Es en este periodo, desde mediados del siglo XIX hasta principios del XX, cuando surgen muchos de los primeros informes sobre enfermedades de la civilización o enfermedades occidentales como obesidad, diabetes, afecciones cardiacas, presión arterial alta, infartos, cálculos biliares y cáncer. La mayoría de las crónicas de esa época fueron escritas por médicos misioneros encargados de cuidar de la población de cazadores-recolectores cuando se produjo la transición a las dietas occidentales. Los médicos del norte de África en aquel momento informaron de altas tasas de cáncer con la llegada de «la civilización avanzada», pese a que a principios del siglo XX raramente se documentaron casos de cáncer en zonas donde los nativos mantenían sus dietas tradicionales y, en cambio, sí se registraron crecientes tasas de cáncer en las ciudades vecinas donde la dieta europea se había incorporado.

Esta misma situación se repetirá en multitud de ocasiones, con historias de poblaciones que permanecen aisladas de la dieta occidental mostrando una ausencia total de enfermedades o cáncer, mientras en los Estados Unidos las tasas de enfermedad seguían en aumento durante el mismo periodo de tiempo. Por ejemplo, de 1864 a 1900, los informes recogen que en Nueva York la tasa de cáncer se duplicó, y en Filadelfia el porcentaje saltó desde un 31 por cada 1.000 muertes en 1861 a 70 cada 1.000 en 1904 (más del doble). Relacionando todo eso con las dietas, hay que tener en cuenta que el consumo de azúcar en América pasó de 8 kilos por persona al año en 1800 hasta un porcentaje de 40 kilos por persona en 1900. En Inglaterra el aumento pasó de 16 kilos per cápita en 1850 a más de 45 en 1900. Así es como trabajan las Calorías de Azúcar.

Lo que trato de explicar es que nuestro actual suministro de comida está tan impregnado de fructosa (que es azúcar añadido, un azúcar que fue puesto allí específicamente por la industria alimentaria, tanto para dar buen sabor como para alargar su duración) y que ahora ha creado un efecto tóxico —especialmente en nuestros hígados—, derivando en todas esas enfermedades metabólicas crónicas.

–Doctor Robert Lustig, pediatra endocrino de la Universidad de California, San Francisco, y protagonista del vídeo de YouTube: «Sugar: The Bitter Truth» (Azúcar: la amarga verdad)

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

GARY: Sabemos que ha habido poblaciones en las que no existía el cáncer. Me refiero a que está documentado por escrito desde 1870 en adelante, y puede seguirse hasta el presente. En los esquimales inuit no existía el cáncer; el primer caso documentado de cáncer en un inuit data de 1937. Hasta 1967 no aparece un solo caso de cáncer de pecho en mujeres esquimales, mientras que en América una de cada nueve mujeres morirán de cáncer de pecho. Y sin embargo, la enfermedad no existía entre los esquimales. En Japón el cáncer de pecho es una enfermedad poco frecuente entre las mujeres japonesas, pero cuando estas emigran a los Estados Unidos, la segunda generación muestra los mismos niveles de cáncer de pecho que todas las demás mujeres.

[Los inuit son el pueblo al que comúnmente nos referimos como esquimales, aunque para ser exactos son el grupo de indígenas de cultura similar que habitan en las regiones árticas de Groenlandia, Canadá y Estados Unidos].

JORGE: ¿No ha cambiado nada salvo sus hábitos, lo que comían?

GARY: Cuando los investigadores, los mejores epidemiólogos del mundo, analizaron esa clase de datos tomando como referencia esa población con otras y comparando los índices de cáncer (además de las cosas que suceden cuando las poblaciones emigran a otro país), llegaron a la conclusión de que prácticamente un 70% de todos los cánceres pueden prevenirse.

Casi un 70% podría prevenirse si pudiéramos descubrir qué alimentos, o qué aspectos del estilo de vida, más allá del tabaco, están causando estos cánceres.

JORGE: ¿Y cuáles son los alimentos?

GARY: Bueno, una vez más hay que citar los ya conocidos: el azúcar y las harinas refinadas. Pero principalmente el azúcar.

JORGE: ¿El azúcar causa el cáncer?

GARY: Se puede decir, y así lo afirmo, que el azúcar es el primer sospechoso en la mayoría de los cánceres relacionados con el estilo de vida. La evidencia sugiere que el azúcar causa una condición llamada resistencia a la insulina. Cuando se es resistente a la insulina tienes que secretar más insulina en respuesta a los carbohidratos de la dieta que estás comiendo. Los niveles de insulina se elevarán y permanecerán altos crónicamente. Por tanto, resulta que la insulina estimula el crecimiento del cáncer. De hecho, cuando escribí sobre este tema en la Journal of Science, comencé con la historia que me contó uno de los investigadores de la Universidad de Toronto mientras estaba inmerso en la investigación. Según él tenía células de cáncer de pecho que estaba manteniendo con vida en una placa Petri de su laboratorio.

JORGE: ¿Con qué alimentaba las células cancerígenas para mantenerlas vivas?

GARY: Se alimentan con glucosa, que es lo que se obtiene de los carbohidratos, y hay que añadir insulina en la placa Petri para mantener las células cancerígenas con vida. Si no hay insulina, no hay células cancerígenas. Las células del pecho en el cuerpo humano no tienen receptores con los que responder a la insulina, de modo que las células del pecho sanas difícilmente responden a la insulina. Sin embargo, las células cancerígenas no podrían vivir sin ella. Así que este investigador empezó a involucrarse en ese estudio. Resulta obvio que la insulina es una hormona relacionada con el cáncer. La insulina es como la hormona que regula el factor del crecimiento: son estimuladores tumorales. Estimulan el crecimiento del cáncer. Muchos de los genes defectuosos a causa del cáncer existen y se alimentan en lo que se llama «el camino que señala el factor de crecimiento de la insulina».

Por tanto, el razonamiento es en efecto que tener elevados niveles de insulina consigue estimular el proceso del cáncer. Y entonces, básicamente, las células cancerígenas aumentan los llamados receptores de insulina. Reciben esa señal magnificada de la insulina. Y esta alimenta el azúcar en sangre en ellos. Eso ayuda a facilitar la corriente de glucosa como combustible. Y así empiezan a quemar más y más combustible. Eso les permite multiplicarse y crear células hijas, que es exactamente lo que hace el tumor. Además también estimula el ADN, los genes, y hace que el núcleo de la célula mute.

Así que todo ese proceso puede continuar elevando los niveles de insulina. Tenemos claras evidencias de que el azúcar es el responsable. De modo que este colega, un investigador de Harvard (quien sin duda ganará el premio Nobel algún día por haber descubierto una enzima llamada P13 Quinasa [Phosphatidylinositol 3-quinasa] que regula la sensibilidad de la célula hacia la insulina, y que también ha resultado ser generadora de los genes del cáncer) junto con otro investigador (que ahora es presidente del Memorial Sloan-Kettering Cancer Center en Nueva York, uno de los tres hospitales de referencia en la investigación del cáncer del país) me contaron que han dejado de tomar azúcar.

JORGE: ¿Basándose en esta investigación?

GARY: De hecho ahora están metidos en algo parecido a la dieta Atkins: nada de azúcar, nada de carbohidratos refinados y una dieta alta en grasas porque no quieren padecer cáncer. No porque necesiten controlar su peso, sino porque no quieren padecer cáncer.

JORGE: De modo que si quieres evitar el cáncer, ya sea de pecho, próstata... entonces el azúcar, el azúcar oculto, los carbohidratos, los carbohidratos procesados...

GARY: ... Son cosas que se deben evitar. No necesariamente la carne. Y tampoco la grasa, sino los carbohidratos refinados.

LA TRAGEDIA DE LOS PIMA:
LA OCCIDENTALIZACIÓN DE LAS DIETAS

Probablemente el ejemplo más conocido de lo que sucede cuando la insana dieta occidental entra en la alimentación sin adulterar de unos nativos es lo que ocurrió con los indios pima en 1850, aunque pueden encontrarse ejemplos similares en los inuit, los masai o los nómadas samburu, así como en los aborígenes australianos o en las tribus nativas americanas. En todos los casos, cuando se produjo la occidentalización de la sociedad y con ello la incorporación del azúcar, la harina o el arroz blanco, también apareció la obesidad, la diabetes y todos sus desagradables compañeros: cáncer, afecciones cardiacas y otras enfermedades. Estos ejemplos ilustran la forma tan radical en que las Calorías de Azúcar pueden y logran causar obesidad y enfermedades.

Los pima son una tribu nativa americana de Arizona que, hoy en día, tiene uno de los índices de obesidad y diabetes mayores de los Estados Unidos. Sin embargo, hasta 1850 los pima eran conocidos como una comunidad trabajadora de cazadores y granjeros. Los informes sobre los pima hacia 1846 describen a una tribu con buena salud y cuerpos delgados que come abundantes cantidades de caza salvaje, pescado y almejas —la obesidad y el sobrepeso no se mencionan—. En 1850 surge la fiebre del oro californiana y cientos de miles de viajeros comienzan a atravesar el territorio pima siguiendo la ruta de transporte de Santa Fe de camino a California. Arrastrados por la fiebre del oro llegan un gran número de colonos de América y México, que cazan la fauna local hasta extinguirla y desvían el río Gila (que era esencial para la pesca de los pima y su suministro de agua) para regar sus campos. Hacia 1870 los pima sobreviven muertos de hambre tras la invasión y destrucción de sus tierras. Dado que ya no disponían de caza o pesca, intentaban cultivar lo que podían, pero la mayoría de la tribu se había vuelto dependiente de las raciones del gobierno que consistían sobre todo en harina y azúcar. Además, después de 1850, se abrieron algunos puestos de intercambio comercial en su reserva, por lo que estos podían adquirir azúcar y comida enlatada, que sustituyó a los componentes con altos niveles de proteínas y bajos en carbohidratos de su dieta tradicional, y ya nunca se recuperaron. Además de los elevados índices de obesidad, hoy en día los pima tienen también altos niveles de diabetes y afecciones del riñón.

La evolución de las dietas

Primeras perspectivas sobre obesidad y sobrepeso

La obesidad y el sobrepeso se consideraron como un problema de la sociedad tras la introducción y difusión de la harina y el azúcar. En respuesta a ello, los científicos empezaron a especular sobre las causas de semejante incremento en los índices de sobrepeso y obesidad de las sociedades más avanzadas —y estos pioneros iban por buen camino—. En 1844 Jean-Francois Dancel, un médico francés autor de Obesity or Excessive Corpulence, The Various Causes and the Rational Means of Cure (Obesidad o corpulencia excesiva: las distintas causas y los medios racionales para su cura), escribió: «Todo alimento que no sea carne —todo alimento rico en carbono e hidrógeno— debe tender a producir grasa». E incluso con anterioridad, en 1825, Jean Anthelme Brillat-Savarin, nacido en 1755, escribió en la Fisiología del gusto (Trea, 2012): «... una mayor o menor abstinencia de cualquier cosa que sea almidón o harina llevará a una pérdida de peso». Brillat-Savarin no era médico, científico ni químico, pero no andaba desencaminado respecto a la dieta y la obesidad. Habiéndose preparado en un principio para ser abogado y luego político, empezó a escribir sus opiniones sobre la comida basándose en sus observaciones sobre la forma de comer de la gente. Según afirmaba, durante el curso de más de tres décadas, había observado los hábitos de comida de más de 500 compañeros de mesa que tenían sobrepeso o estaban obesos. Partiendo de esos encuentros, Brillat-Savarin concluyó que «algunas personas en las que las fuerzas digestivas producen, en iguales condiciones, una mayor cantidad de grasa están, por lo que parece, destinadas a ser obesas». A eso añadió que «los almidones y harinas que el hombre utiliza como base de su alimentación diaria... producen ese efecto [obesidad] más rápida y certeramente cuando se utilizan con azúcar». Esta es una sorprendente observación si se tiene en cuenta el hecho de que fue realizada mucho antes de que se descubriera la expresión genética o incluso la insulina.

Aun así, la mayoría de los doctores desde 1800 hasta 1930 apoyaban la tesis más extendida de que la obesidad era una enfermedad prácticamente imposible de remediar. Muchos métodos se intentaron poner en práctica para ayudar a la gente a perder peso a lo largo de esos años, incluyendo comer menos, hacer más ejercicio, usar sanguijuelas en el ano o el sangrado de la yugular, sin ningún resultado. «Todos esos planes, por mucha perseverancia que se tuviera en llevarlos a cabo, fracasaron a la hora de alcanzar el objeto deseado [perder peso]», escribió el médico británico Thomas Tanner en The Practice of Medicine (La práctica de la medicina), 1869, y continuaba diciendo: «Las farináceas [almidón] y otras verduras engordan, y aún más las sacarinas [dulces]». Mientras, Dancel argumentaba que los médicos que creían que la obesidad era incurable estaban prescribiendo una cura (comer menos) que, de hecho, provocaba comer en exceso, ya que dejaba a la gente en un estado de ansiedad y apetito constante. «Prohibían comer carne... y obligaban al paciente a que comiera lo menos posible», escribió Dancel, quien afirmaba poder curar la obesidad si la persona afectada comía menos carbohidratos y más carne.

Estos primeros defensores de las bajas dosis de carbohidratos basaban sus teorías en precoces descubrimientos químicos (el estudio de cómo están compuestas todas las materias) y, a partir de sus hallazgos, declararon que la grasa se forma en el cuerpo por comer carbohidratos y azúcares, y no proteínas, sin olvidar otras observaciones respecto a que los animales salvajes carnívoros nunca estaban gordos, pues tal y como Dancel señaló, si miras a la naturaleza, el animal de aspecto más obeso, es decir, el hipopótamo, sobrevive a base de carbohidratos, mientras los más esbeltos, como guepardos, tigres o lobos, comen solo proteínas y grasa de esas proteínas. La primera dieta que hizo furor surgiría de esas raíces salvajes.

Pérdida de peso. Acto primero

La primera dieta revolucionaria podría decirse que comenzó a mediados del siglo XIX, cuando un insólito individuo, un adinerado empresario de pompas fúnebres inglés llamado William Banting, encontró ayuda en su eterna lucha contra la obesidad. Banting, de 65 años de edad, pesaba 92 kilos en 1862 y llevaba tratando de perder peso más de 30 años. Había probado con distintos métodos: empezó a remar, se quitó calorías, utilizó purgantes y diuréticos, consultó a los mejores doctores de su tiempo, decidió caminar, montar a caballo, pero todo fracasó. Afortunadamente, Banting no se dio por vencido; encontró un nuevo médico, el doctor William Harvey, en 1862 y le pidió ayuda. Casualmente Harvey acababa de regresar a Inglaterra tras haber asistido a un simposio en París en el que el fisiólogo Claude Bernard había dado una conferencia sobre el peligroso papel de los azúcares y almidones, y su relación con la diabetes. Bernard era un pionero por derecho propio porque fue el primero en observar que los humanos y todas las criaturas vivientes sobreviven gracias a unos intrincados e interdependientes sistemas del cuerpo que trabajan conjuntamente para sobrevivir (o sea, el sistema endocrino, el sistema nervioso, etc.), sobre los que hablaré con más detalle en el siguiente capítulo. Sin embargo, lo que excitó la mente de Harvey fue la discusión de Bernard sobre cómo los azúcares y almidones aumentaban la glucosa en el cuerpo y cómo esto podía verse con más frecuencia en los diabéticos que mostraban sobrepeso.

Los doctores aventuraban (y acertaban en sus suposiciones) que el aumento de peso estaba relacionado de alguna forma con las cantidades de carbohidratos de la dieta, porque esos alimentos —azúcares y almidones— se transformaban de forma similar en glucosa en el cuerpo; la misma glucosa que se veía a niveles anormalmente elevados en la sangre de los diabéticos. Estamos ante un punto clave que, como puede comprobar, es un hilo común a lo largo de este libro: todos los carbohidratos son, en esencia, una forma de azúcar.

LA TESIS MÁS EXTENDIDA DE LA DIETA DEL SIGLO XIX:
SE IMPONEN LOS ALIMENTOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

Hacia finales del siglo XIX, el Congreso de Medicina Interna (la primera agencia sobre la salud de la época) se reunió en Berlín para revisar las dietas y métodos de adelgazamiento más populares. De todos ellos, solo tres fueron premiados y aprobados como efectivos regímenes que podían utilizarse para reducir peso, el método Banting y otras dos dietas diseñadas por médicos alemanes. De estas últimas, la primera requería que se consumiera incluso más grasa que en el plan de comidas de Banting, mientras que la segunda prescribía carnes magras, reducir los refrescos y añadía algunos ejercicios recomendados. Las tres dietas prohibían el azúcar, los dulces y toda clase de panes y almidones.

El análisis de Berlín sobre la pérdida de peso y la dieta de Banting puso en marcha numerosas variaciones de dietas similares que serían utilizadas durante las siguientes décadas por toda Europa y Estados Unidos.

Este mismo método de adelgazamiento persistiría hasta principios del siglo XX. William Osler, médico canadiense y profesor fundador de la Johns Hopkins, discutió el tratamiento de la obesidad en su libro The Principles and Practice of Medicine (Los principios y la práctica de la medicina). Osler escribió que aconsejaba a las mujeres obesas «… reducir los almidones y el azúcar» y seguir una dieta principalmente basada en proteínas y grasas. Además incluía las principales pautas de comida de Banting y otras dos opciones bajas en carbohidratos de dos médicos alemanes, Max Joseph Oertel y Wilhelm Ebstein. La dieta de Oertel (Oertel era el director de un sanatorio en Múnich) restringía las grasas en mayor medida que el método Banting, pero aún mantenía las carnes magras y los huevos e incluía más verduras y pan. Ebstein, profesor de medicina en la Universidad de Gotinga, prescribía comidas grasas porque, según su teoría, eran esenciales para crear un efecto saciante, pero en cambio prohibía los azúcares, dulces y patatas, y limitaba el pan y las verduras verdes. La carne, no obstante, era ilimitada en su plan. Todas estas dietas tenían algo en común: el azúcar, incluyendo en esa categoría todos los carbohidratos, estaba inherentemente relacionada con el aumento de peso.

Basándose en esta información y en su teoría de que la diabetes podría estar relacionada con la obesidad —puesto que los diabéticos tienen casi siempre sobrepeso—, Harvey diseñó una dieta para Banting que era muy parecida a aquella de las sociedades de cazadores-recolectores descrita con anterioridad, con la excepción de beber cerveza y una pequeña cantidad de fruta cocida (lo que presumiblemente impidió una mayor pérdida de peso de Banting y las demás personas que intentaron hacer la dieta). Además de la cerveza y la fruta, Banting estaba obligado a tomar tres comidas al día de carne, pescado o caza, y una pequeña cantidad de tostadas secas y té por las tardes. En menos de un año, Banting perdió más de 20 kilos sin quitarse las calorías. El hombre estaba tan complacido con su éxito que escribió un libro llamado Letter on Corpulence (Carta abierta desde la corpulencia), que fue publicado en 1864 y se convirtió rápidamente en el libro más vendido en Gran Bretaña, Alemania, Austria y Francia y, unos años más tarde, también en Estados Unidos. En menos de un año la «dieta Banting» causó tanto furor que hasta se convirtió en un verbo: hacer dieta baja en carbohidratos era igual a bantear. Se dice que incluso el emperador de Francia utilizó el sistema Banting para perder peso con éxito.

Las teorías más populares para tratar la obesidad: de 1900 a 1940

Los médicos de entonces que aplicaron dietas del tipo Banting dejaron constancia en sus informes de su amplio éxito con cientos de sus pacientes. Su consejo —comer carne y grasas, y evitar almidones y azúcares— se transformó en la tesis más extendida desde 1800 hasta mediados del siglo XX, teniendo gran aceptación por toda Europa, así como en muchas partes de Estados Unidos. Además la dieta contó con la ayuda de una ciencia en plena evolución que se estaba desarrollando principalmente en Alemania y Austria durante el último cuarto del siglo XIX hasta la Segunda Guerra Mundial y cuyos promotores llegaron a ser considerados como líderes mundiales en el campo de la investigación de la obesidad.

Hasta este momento habían coexistido dos teorías rivales: la del desequilibrio en las calorías y la del desequilibrio en la grasa. Ambas ideas compartían igual peso entre la comunidad de investigadores hasta el final de la guerra.

Actualmente, la idea de que la obesidad se produce por un desequilibrio hormonal está descartada, mientras que la idea de que todo gira alrededor de «calorías dentro /calorías fuera» es la que impera.

Desde los primeros años del siglo XX, la comunidad médica investigadora en Europa, Alemania y Austria inició un cambio: de ver la obesidad como una enfermedad sencillamente incurable pasó a entender la obesidad como un desorden en el exceso de acumulación de grasa vinculado a la cantidad de grasa que regula el cuerpo. Esto tiene una importancia crítica ya que, por primera vez, la ciencia estaba prestando atención al papel de los genes, mucho antes de la aparición de las teorías científicas sobre genes y hormonas. Estos médicos advirtieron que había algo diferente en los tejidos grasos de un humano con sobrepeso en comparación con uno delgado —al igual que algunas personas tienen más vello que otras, o son más altas que otras, también hay gente que tiene más propensión a engordar que otra—; esa tendencia relacionada con la regulación de la cantidad de grasa que se almacena en el cuerpo parecía funcionar de forma diferente en las personas obesas que en las delgadas. Una vez más, el razonamiento estaba basado en algunas intervenciones experimentales, pero, sobre todo, en observaciones y anécdotas recogidas por aquellos a los que el método les había funcionado.

Este mismo hilo conector puede apreciarse en las recomendaciones publicadas en Europa y en Estados Unidos por numerosos médicos que trataron la obesidad y el sobrepeso durante ese periodo hasta casi finales de los años cincuenta (a partir de entonces las cosas comenzaron a cambiar, pero ya llegaremos a eso más tarde). En los últimos años del siglo XIX, William Osler, el primer médico jefe del hospital Johns Hopkins, revolucionaría la comunidad médica en Canadá y Estados Unidos al sintetizar la búsqueda de lo que había aprendido de su educación médica alemana y británica: en definitiva, aunó las teorías mundiales y los conocimientos sobre el tratamiento médico para hacerlos más comprensibles y actualizarlos a ese momento. Sus recomendaciones sobre la obesidad eran sencillas: «Evitar comer mucho y reducir especialmente los almidones y los azúcares», tal y como aparece publicado en su libro The Principles and Practice of Medicine (Los principios y la práctica de la medicina), en 1901. Y como mi mentor, Gary Taubes, menciona en su libro Cómo engordamos y qué hacer al respecto, cuatro de las más prestigiosas facultades de medicina —Stanford, Harvard, el Children’s Memorial Hospital de Chicago y Cornell— han venido publicando de forma independiente recomendaciones sobre la pérdida de peso de 1943 a 1952, que pueden resumirse en siete puntos:

1.   Evitar azúcares, incluyendo miel, siropes, mermeladas o golosinas y dulces.

2.   Evitar frutas enlatadas en almíbar.

3.   Evitar bizcochos, galletas, tartas, púdines y helados.

4.   Evitar recetas que empleen maicena o harina para las salsas o cremas.

5.   Evitar patatas, macarrones, espaguetis, fideos, legumbres secas o guisantes.

6.   Evitar alimentos fritos.

7.   Evitar sodas, incluyendo la Coca-Cola o el ginger ale.

Algunas directrices sobre obesidad publicadas en 1951 en el libro The Practice of Endocrinology (La práctica de la endocrinología) recomendaban tomar cantidades ilimitadas de carne, pescado, aves, verduras verdes, huevos, queso y frutas frescas sin azúcar (a excepción de plátanos y uvas); mientras que el pan blanco, las harinas refinadas, los cereales, pudines, patatas, verduras blancas o tubérculos, azúcares y toda clase de dulces debían ser totalmente excluidos.

Al mismo tiempo, otra teoría sobre el adelgazamiento y la dieta vio la luz y, finalmente, consiguió que la forma de pensar basada en la disminución de carbohidratos pasara de moda y fuera considerada obsoleta. Louis Harry Newburgh, un profesor de medicina de la Universidad de Michigan, publicó un artículo titulado «The Nature of Obesity» (La naturaleza de la obesidad) en 1930. En él Newburgh concluía que la única manera de perder peso era tomar menos calorías y quemar más. Según Newburgh todo el peso podía controlarse simplemente restringiendo calorías o quemándolas a través de una mayor actividad. También llegó a decir, de forma bastante ofensiva, que la gente obesa había «pervertido los apetitos» y solo necesitaba controlarlos para perder peso. Es entonces cuando se suscita la controversia entre la obesidad como un desorden de acumulación de grasa y la obesidad como una condición de desequilibrio energético, pero la discusión en este punto no había hecho más que empezar. Los investigadores alemanes y austriacos que creían que la obesidad estaba causada por un desequilibrio hormonal del cuerpo aún tenían peso y eran respetados. La teoría de Newburgh era solo eso, una teoría, por lo que ambas tesis coexistieron igualitariamente hasta que tuvo lugar un giro radical en los acontecimientos.

Cuando la Segunda Guerra Mundial estalló en 1939, los trabajos de investigación tanto en Alemania como en otras partes de Europa quedaron suspendidos. Los médicos e investigadores europeos que no murieron en la contienda abandonaron el continente y el eje fundamental alrededor del cual giraba toda la investigación sobre la obesidad, que había ido arraigando con fuerza, desapareció del mapa. Hasta ese momento, habían coexistido dos teorías rivales: la teoría del desequilibrio de las calorías contra la teoría del desequilibrio en la grasa. Ambas ideas compartían igual peso entre la comunidad científica hasta que la guerra finalizó. A partir de ese momento hasta hoy, la idea de que la obesidad está causada por un desequilibrio hormonal ha sido descartada, mientras que la idea de que todo gira alrededor de «calorías dentro/calorías fuera» es la que impera.

Cómo la dieta baja en carbohidratos pasó de moda

El camino más directo a la grasa: de 1940 a 1970

Poco después del final de la Segunda Guerra Mundial y debido al sentimiento antigermánico nacido en Estados Unidos, la abrupta interrupción debido a la guerra de la importante investigación germano-austriaca y a que, en realidad, solo había fondos para financiar la investigación de la obesidad en Estados Unidos, la teoría de que la obesidad está causada por un desequilibrio hormonal cayó en declive hasta acabar finalmente silenciada. Décadas de investigación, además de sustanciales evidencias respecto a que la restricción de carbohidratos y la supresión del azúcar constituían la llave para perder peso, fueron sencillamente obviadas en favor de la filosofía de Newburgh, según la cual la obesidad era un problema de desequilibrio energético y las personas obesas mostraban un «apetito perverso». Hacia los años cuarenta y cincuenta, la teoría de Newburgh de comer demasiado y moverse poco se impuso como la tesis más difundida, persistiendo hasta hoy en día.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Yo solía tener sobrepeso y preguntarme a mí mismo cuál era el problema. ¿Qué podía hacer para adelgazar? Quiero que me lo confirmes una vez más. Lo que se nos ha dicho es básicamente que comamos menos y hagamos más ejercicio. Esa es la cantinela popular. Come menos y haz ejercicio.

GARY: Creemos que todo tiene que ver con las calorías. Creemos que si consumimos más energía de la que gastamos nos pondremos gordos. Por tanto, lo que se supone que debemos hacer es gastar más de lo que tomamos.

[Y lo creemos porque prácticamente todas las organizaciones de salud, como la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Médica Americana, el Consejo Americano de Medicina Deportiva, las Instituciones Nacionales de Salud, las Instituciones de Medicina, la Organización Mundial de la Salud y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por nombrar solo algunos de ellos, nos dicen que esa es la causa de la obesidad].

JORGE: Matemáticamente tiene sentido.

GARY: Las matemáticas están bien, pero no te aclaran nada sobre el tema de la obesidad. Ese es el problema. Nuestra creencia, tal y como los expertos nos han enseñado, es que la obesidad está causada por un desorden en el equilibrio energético. Así todo gira alrededor de tener más energía y quemar menos. Esa es ley de la termodinámica. La gente engorda y, en consecuencia, tiene que prestar atención a la energía. Esta idea domina todo el pensamiento sobre la obesidad. Domina los mensajes de salud pública: come menos, haz más ejercicio. Hace dos días leí un artículo en The New York Times. Un matemático del MIH (en realidad no se entiende por qué razón iba alguien a recurrir a un matemático para buscar ayuda sobre un desorden físico, pero así es) afirmó que el problema es que hay demasiada comida disponible. Si recuerdas, ya hemos hablado de poblaciones obesas en las que uno de los problemas es que no había suficiente comida disponible.

He descubierto que muchas de estas poblaciones obesas tenían hijos muertos de hambre. Es fácil verlo: hijos hambrientos, madres obesas. Pero sabemos que no había suficiente comida disponible. De modo que se pueden encontrar poblaciones en las que está demostrado que no había suficiente comida, pero sí existía la obesidad. ¿Cómo es posible? Eso va en contra de todo lo que creemos.

JORGE: Dinos cómo describirías el verdadero problema. ¿Qué hacía toda esta gente por entonces, en otros países y hoy en día? ¿Por qué somos gordos?

GARY: No tengo más remedio que proporcionar algunos datos históricos. Siempre ha existido otra hipótesis, otra forma de mirar el problema. Era la hipótesis germano-austriaca, la que prevaleció hasta la Segunda Guerra Mundial, en un momento en que los europeos, y más concretamente los médicos alemanes y austriacos, estaban haciendo, indiscutiblemente, la única ciencia significativa en el mundo. Si querías ser un experto en medicina, nutrición, metabolismo, genética, endocrinología, estudio de hormonas o fisiología, con anterioridad a la Segunda Guerra Mundial, tenías que hablar alemán, o al menos saber leerlo. Y si ibas realmente en serio, había que viajar a Alemania o Austria para trabajar con esa gente en un estudio posdoctoral. La mayoría de las principales autoridades en Estados Unidos sobre metabolismo y nutrición se formaron con los alemanes. Por tanto, ellos tenían diferentes hipótesis. Y no se trataba de comer demasiado o hacer ejercicio. Para ellos eso era una estupidez. Ya sabes, es un principio elemental; la obesidad no es una cuestión de equilibrio energético, sino de tener mucha grasa. Imagina que dices que tener mucha grasa es lo mismo que tener mucha grasa. Es la afirmación más sencilla que puede hacerse. [Estos científicos sabían que algo] era responsable de la regulación del tejido graso. Algo debía causarlo. Lamentablemente, los europeos no fueron capaces de descubrirlo antes de que estallara la Segunda Guerra Mundial. Y cuando eso ocurrió toda esta teoría, toda la investigación germano-austriaca, desapareció con la guerra. Después de finalizar la contienda, el continente tenía problemas más graves que tratar que descubrir lo que causaba la obesidad.

JORGE: Es casi como si hubiera sido enterrada.

GARY: Todo el núcleo investigador se trasladó a los Estados Unidos porque allí había dinero para invertir en investigación. Recuperamos a todos esos jóvenes doctores e investigadores que, por cierto, odiaban a los alemanes.

JORGE: De modo que todo lo alemán fue desechado.

GARY: Sí. Toda esa literatura fue enterrada y nosotros [los investigadores estadounidenses] creamos la obesidad como ese desorden en el equilibrio energético. Actualmente, si comes demasiado los psicólogos entran en escena. Hacia los años sesenta [la obesidad se había convertido] en un desorden alimenticio. Los psicólogos comienzan a estudiarlo en lugar de los fisiólogos o los bioquímicos y la gente que estudiaba la grasa. La otra cosa que ocurrió en 1960 es que contábamos con la tecnología para averiguar lo que regula el tejido graso. Era la hormona de la insulina.

¿Por qué prevaleció entonces la teoría de Newburgh? La respuesta parece deberse a muchos factores entre los que se incluyen: una ciencia que secundaba la tesis de Newburgh y que logró captar la atención demonizando la dieta de la grasa (esa investigación corrió a cargo de Ancel Keys, a quien mencionaremos más adelante en este capítulo); el hecho de que los políticos favorecieran el erróneo estudio científico de Keys, sus diatribas y sus diversas camarillas; la implicación de la industria alimentaria en la financiación de investigaciones, y gracias a un puñado de periodistas cuya sensibilidad estaba centrada en regurgitar sin hacerse preguntas o, al menos, sin informar de los dos lados de la historia —y, como ya sabe, siempre hay dos lados en una historia—. Finalmente, parece haber una división sobre adónde debía dirigirse la investigación relevante —la investigación de la obesidad trata de no meterse en el campo de la endocrinología y el metabolismo a pesar de estar íntimamente relacionadas—. Ya profundizaré más adelante sobre el tema. Por ahora, vamos a empezar echando una mirada a cómo nos convertimos en fóbicos de la grasa.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Desde Jenny Craig a los Vigilantes del Peso (Entulínea o dieta de puntos), contamos con un montón de soluciones que creemos funcionan pero que en realidad no lo hacen. Llevo investigando el tema durante más de 10 años. Y tú llevas trabajando en este estudio aún más tiempo. Esta ha sido tu pasión. Cuéntame qué es lo que, en tu opinión, se está cocinando. ¿Se trata de una epidemia moderna? Porque definitivamente está sucediendo y nos decimos que el motivo por el que pasamos tanto tiempo sentados y comemos demasiada comida en general es debido al iPad y a los ordenadores. ¿Qué piensas tú?

GARY: El argumento hoy en día [sustentado por gran parte de los expertos en obesidad y las agencias de salud gubernamentales] es que estamos engordando porque no tenemos suficientes razones para ser físicamente activos y porque hay demasiada comida disponible. Es imposible caminar por la calle sin pasar por delante de algún restaurante de comida rápida o alguna tienda de alimentación y detenerse a tomar algo y darnos un buen atracón. Así que [según nos han dicho] consumes más calorías de las que gastas [y por tanto ganas peso].

Una de mis historias favoritas sobre la obesidad se remonta a 1930, con una joven médica alemana llamada Hilde Bruch. Bruch abandonó Alemania para emigrar a Estados Unidos en 1933, cuando el partido nazi se hizo con el poder. Cuando en 1964 llegó a Nueva York se quedó asombrada. Escribió sobre su sorpresa al ver la cantidad de chicos gordos que transitaban por las calles de Nueva York. Y no solo gordos, sino rechonchos y orondos como pelotas. Lo que resulta fascinante es que eso ocurriera en plena Depresión. Es decir, cuando Estados Unidos atravesaba uno de sus periodos más pobres. Alrededor de un 40% de la población obrera o algo más estaba sin trabajo. Era la época de las colas para el pan, las comidas de beneficencia, de una pobreza más allá de lo imaginable. Y ella dice que no para de ver a chicos gordos por la calle. Fue la propia Bruch quien abrió una clínica pediátrica para obesos en la Universidad de Columbia y se convirtió en una experta mundial en obesidad infantil en el siglo XX.

[Nota: de hecho, en el momento álgido de la depresión en 1933, el desempleo era del 25%. Aunque no se incluía a los granjeros entre esos desempleados, por lo que las estimaciones de Gary pueden ser aún mayores de lo que se indica].

De modo que el argumento [de que comemos mucho y nos movemos poco] a efectos de la epidemia, donde dos tercios de los americanos tienen sobrepeso y un tercio son obesos, es nuevo. Eso se remonta a algún momento entre el final de los años setenta y principios de los noventa, pero siempre ha habido obesidad [en el mundo civilizado]. Como he destacado en mis libros, es posible encontrar poblaciones con altos niveles de obesidad [entre los pobres] con índices tan altos como tenemos hoy en día en los Estados Unidos, muchos de ellos con anterioridad a 1980: gente muy pobre, sin iPads ni ordenadores o videojuegos, sin televisores o sin McDonald’s o Burger King, ni tampoco industria alimentaria que mencionar.

La pregunta que se plantea es: si eso es lo que nos hace engordar, entonces ¿qué les hace engordar a ellos?

¿QUÉ OCURRIÓ CON LA INVESTIGACIÓN
SOBRE LA ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS?

Después de la Segunda Guerra Mundial, entre los años cuarenta y cincuenta, la mayor parte de la investigación realizada en Alemania y Austria que había proporcionado claras evidencias de que restringir los carbohidratos y evitar el azúcar era la llave para perder peso fue prácticamente silenciada, siendo la teoría sobre «calorías dentro/calorías fuera» la que ocupó el centro de atención. No obstante, no todas las investigaciones dejaron de existir; simplemente no consiguieron la misma difusión por parte de las autoridades de salud públicas o los medios que la teoría de Newburgh. Consideremos los siguientes estudios:

DuPont y su dieta basada principalmente en la carne. Tras notar que sus empleados empezaban a volverse obesos, la compañía Dupont inició una investigación a finales de los años cuarenta para intentar que estos perdieran peso. En un primer momento probaron a restringirles las calorías y porciones imponiendo más ejercicio, pero estas estrategias fracasaron. De modo que el director del departamento médico de Dupont, George Gehrmann, reclutó a su colega Alfred Pennington para que diseñara una dieta diferente. Pennington prescribió un régimen mayoritariamente de carne a veinte empleados con sobrepeso, que perdieron alrededor de 900 gramos por semana tomando un porcentaje de 3.000 calorías al día. Pennington escribió que sus pacientes informaron de ausencia de hambre, aumento de la energía física y sensación de bienestar. La dieta proponía menos de 80 calorías de carbohidratos por comida.

Aumentando las proteínas en la Universidad Estatal de Michigan. En los años cincuenta se llevó a cabo una secuela de la dieta Pennington a cargo de la directora de nutrición de la Universidad Estatal de Michigan, Margaret Ohlson, y su becaria Charlotte Young. Ambas sometieron a estudiantes con sobrepeso a una dieta de calorías restringidas y descubrieron que solo reducían ligeramente el peso y se quejaban de sentirse aletargados y de tener hambre a todas horas mientras hacían el régimen. Cuando las investigadoras de Michigan cambiaron la dieta e hicieron que los sujetos comieran más proteínas y grasas, y solo unos cientos de calorías de carbohidratos al día, pudieron registrar una bajada de peso de 1,3 kilos por semana y constataron «una sensación de bienestar y satisfacción. El hambre entre comidas ya no era un problema».

Descubrimientos similares persistieron hasta los años setenta. Médicos y científicos de Canadá, Cuba, Francia, Alemania, Suecia, Suiza, Gran Bretaña y los Estados Unidos escribieron variantes de dietas restrictivas de carbohidratos a hombres, mujeres y niños obesos. Algunos planes limitaban la cantidad de grasas y proteínas a un determinado número de calorías, otros no prescribían ningún tipo de restricción con la carne, aves o pescado, manteniendo los carbohidratos y los azúcares restringidos hasta cierto punto. Algunas dietas permitían determinadas cantidades de calorías de carbohidratos, mientras otras prohibían totalmente los carbohidratos incluso en verduras de hoja. En todos los casos de regímenes con carbohidratos restringidos, los resultados fueron similares: hombres, mujeres y niños perdieron peso con poco esfuerzo y sin pasar hambre.

Afecciones cardiacas y fobia a la grasa

Durante los años cincuenta, los científicos emprendieron un camino equivocado que nos ha llevado finalmente hasta la epidemia de obesidad y enfermedades de la civilización occidental con las que convivimos hoy en día. En los cincuenta, la comunidad médica y la Asociación Americana del Corazón empezaron a informar de un agudo repunte en el número de muertes por afecciones cardiacas en el mundo: casi un 50% de los estadounidenses fallecía por afecciones cardiacas. Incluso el presidente Eisenhower había sufrido un ataque al corazón en 1955 y, durante las siguientes 6 semanas, hubo constantes boletines sobre su estado de salud. Estos informes hechizaron a los estadounidenses, aunque luego fueron erróneamente interpretados, ya que se consideró que el aumento en la detección de afecciones cardiacas tenía mucho que ver con los nuevos avances en el campo diagnóstico (el electrocardiograma de 1918 comenzó a ser ampliamente utilizado desde los años veinte hasta los cincuenta), además de con nuevas clasificaciones de afecciones cardiacas incluidas a partir de 1949 entre las causas de fallecimiento. Todos esos factores, es decir, la atención de los medios hacia el presidente, los mejores diagnósticos y el aumento de categorías, llevaron a la aparición de más afecciones cardiacas de las que existían en realidad. Considerando el hecho de que se añadieron dos nuevas clasificaciones, una en 1949 y otra en 1965, ¡el resultado fue que entre 1949 y 1968 la proporción de muertes por enfermedades cardiovasculares atribuidas a alguna de estas dos nuevas categorías se incrementó de un 22% a un 90%!

Lógicamente los líderes públicos volvieron su atención a los especialistas del corazón más reconocidos en aquel tiempo —concretamente a Ancel Keys, editor de la revista de la Asociación Americana del Corazón, llamada Circulation—, buscando respuestas. Keys, un médico educado en Harvard y Cambridge, había llegado a la conclusión de que era la grasa de la dieta la que causaba el aumento de las afecciones cardiacas, basándose en un estudio que había publicado a partir de la observación de un pequeño número de poblaciones distintas. En él afirmaba que la gente que comía menos grasa tenía un porcentaje menor de afecciones cardiacas y aquellos que comían cantidades más altas tenían también más enfermedades cardiacas. Pero sus descubrimientos eran erróneos.

Para empezar Keys no computó la cantidad de carbohidratos y azúcares ingerida como parte de sus dietas normales en ninguna de las poblaciones incluidas en el estudio. En segundo lugar, solo publicó los datos utilizando siete de los veintidós países que investigó. En años posteriores, cuando su tesis fue discutida y se revisó su investigación analizando la totalidad de los veintidós países, no se encontró ninguna relación entre las afecciones cardiacas y la dieta de grasa: ninguna en absoluto. Sin olvidar que, finalmente, fueron ignoradas investigaciones de gran valor que se oponían a las tesis de Keys. Durante ese mismo periodo se publicaron estudios acreditados que relacionaban la conexión entre el azúcar y los carbohidratos con las enfermedades cardiovasculares, demostrando que esos alimentos aumentaban el colesterol LDL y los triglicéridos. Lamentablemente, debido a que la Asociación Americana del Corazón era un líder incuestionable en esa época, esos defectos se ignoraron. En su lugar, el mensaje de que las afecciones cardiacas estaban causadas por comer grasas y alimentos grasos consiguió gran notoriedad nacional, hasta el punto de que en 1956 los representantes de la Asociación Americana del Corazón, incluido Keys, aparecieron en la televisión pública para difundirlo. Con esa equivocada ciencia divulgada a nivel nacional, el público estadounidense estaba vendido.

Sin embargo, aquello no detuvo a los investigadores y científicos en desacuerdo con Keys, que siguieron publicando artículos en los que desacreditaban sus hallazgos. Y así, durante las siguientes dos décadas, muchos expertos proporcionaron pruebas en las que demostraban no solo que los descubrimientos eran ambiguos, sino que ignoraban la vinculación definitiva entre una mala salud coronaria y el consumo de carbohidratos y azúcares. Lamentablemente ninguna de esas competentes evidencias consiguió acceder a la televisión pública o a la prensa, como tampoco lo hicieron los datos que existían durante los años cincuenta respecto a que el consumo habitual de cigarrillos (conocido por aumentar las afecciones cardiacas) suponía un 50%. En su lugar, la mayoría de los estadounidenses continuaron enganchados al vagón de la comida baja en grasas de la Asociación Americana del Corazón, que finalmente nos condujo hasta la cima de la epidemia de obesidad.

El dogma de la dieta baja en grasas se reforzó aún más en los años setenta, cuando un comité del Senado, liderado por George McGovern, publicó «Objetivos dietéticos para los Estados Unidos», en donde se aconsejaba a los estadounidenses que recortaran el consumo de grasas y se recomendaba que más del 50% de las calorías diarias provinieran de los carbohidratos. Este documento derivó en la pirámide alimenticia gubernamental que popularmente utilizamos hoy en día. La misma que tiene en su base la ingesta de carbohidratos de 6 a 11 piezas al día y en la que las grasas apenas tienen cabida. La mayoría de estos carbohidratos están hechos de Calorías de Azúcar y, como pronto demostraré, estos alimentos causan acumulación de grasas y aumento de peso, incluso aunque se trate de restringir drásticamente las calorías o se haga ejercicio varias horas al día.

La razón por la que McGovern no tuvo en cuenta ningún otro estudio existente no está clara, pero un motivo podría haber sido que él mismo estaba siguiendo un régimen bajo en grasas en la época en que se publicaron sus recomendaciones y quizá se viera influenciado por las pautas de su propia dieta. Y luego estaba la poco conocida realidad de que la comunidad médica y las agencias gubernamentales en los años setenta y ochenta estaban dirigidas por un selecto grupo de colegas de la liga Ivy,4 incluidos Keys y McGovern, que habían asistido a las mismas universidades, conferencias y simposios y, aparentemente, se apoyaban los unos a los otros ciegamente a lo largo de sus carreras. Muchos de los miembros de ese distinguido club contaban con el apoyo de la industria azucarera (véase «La política de asuntos dulces»), lo que podría haber ayudado a desvelar específicamente los descubrimientos más perjudiciales sobre la grasa. Por tanto, no había duda sobre quién había perdido la controversia, sin contar con que cualquiera que se saltara el sistema se enfrentaba a una fuerte oposición. La comunidad médica se apresuró a rechazar dietas como la revolucionaria dieta Atkins, y todas las investigaciones que contradecían a Keys fueron tratadas como si no existieran o no importaran.

Ninguna sociedad en la historia ha consumido una dieta remotamente parecida a la que la pirámide de la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) sugiere como óptima.

–Nora T. Gedgaudas, autora de Primal Body, Primal Mind (Cuerpo primitivo, mente primitiva)

A lo largo de esas dos décadas, de 1950 a 1970, cuando la teoría de «comer menos y moverse más» era la única solución popular para la obesidad y se creía que la grasa podía matarte, las cinturas de los estadounidenses continuaron expandiéndose y las afecciones cardiacas, el cáncer y la diabetes aumentaron de igual forma. El sentir popular de la nación era tener fobia a la grasa, su consumo por persona decreció durante ese periodo, mientras que el de azúcar se disparó fuera de control.

Para responder a las demandas y a la comercialización de alimentos bajos en grasas manteniendo el sabor de los productos, las empresas alimentarias estuvieron muy ocupadas incrementando los niveles de azúcar en todo, desde la salsa para los espaguetis hasta los aliños de ensaladas. Etiquetas y paquetes proclamaban su condición saludable debido a los ingredientes bajos en grasas, mientras se olvidaban completamente de mencionar que la grasa, que de hecho no es mala, había sido reemplazada por una sobredosis de Calorías de Azúcar que provocaba aumento de peso.

«¡LO CONSEGUÍ!»

CATHERINE

DATOS PERSONALES

EDAD: 22      ALTURA: 1,70      PESO PERDIDO: 20 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Confianza. Yo era una verdadera escéptica cuando empecé a trabajar con Jorge. Estaba convencida de que no podría adelgazar teniendo libre acceso a tantos alimentos. ¡Pero rápidamente cambié de opinión cuando bajé 5 kilos en solo una semana! Eso me hizo cambiar de actitud. Sentía como si hubiera comido más en la primera semana que en toda mi vida, y sin embargo había bajado un montón de kilos. No dejé de tener confianza y el plan no me falló. Además seguí los menús al pie de la letra. Con Jorge todo resulta muy sencillo porque no hay recetas complicadas ni alimentos difíciles de encontrar, y todo está delicioso.

La política de asuntos dulces

De 1920 a 1980 los índices del consumo de azúcar por persona aumentaron casi un 30% y más tarde, a finales de los años setenta, se introdujo el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF) en la cadena alimenticia, por lo que hacia 1980 nuestro consumo de edulcorantes había crecido desde 54 kilos al año por persona hasta casi 70 kilos. Debemos prestar especial atención a este edulcorante porque cambió drásticamente el curso de nuestro consumo de refrescos azucarados y alimentos, disparando los niveles de obesidad, aunque no por las razones que usted cree. Probablemente haya escuchado que el JMAF es el supervillano de los azúcares, pero químicamente hablando el JMAF y la mayoría de los otros edulcorantes, incluyendo el azúcar de mesa granulado, no difieren demasiado respecto al daño que causan. Lo que hace que el JMAF sea especialmente peligroso es que es barato de producir y distribuir, su composición lo hace perfecto para los refrescos y además su sabor en boca recuerda a la grasa (por lo que puede reemplazar a la grasa en alimentos como las patatas fritas).

No necesitamos azúcar para vivir, y no la necesitamos como sociedad.

–Doctor Mehmet Oz, cirujano cardiovascular y escritor muy conocido por sus apariciones en televisión

Recuerde que la grasa había sido declarada dañina para nuestra salud desde 1960 en adelante y la desastrosa consecuencia fue que tuvimos libre acceso al azúcar. La industria alimentaria empezó a sacar al mercado muchos alimentos bajos en grasas cargados de azúcares, ya que estos estaban libres de grasas. Además, la industria azucarera y los fabricantes del JMAF empezaron a invertir fondos en investigación con el propósito de analizar el papel de la grasa en la dieta y la obesidad. Por lo que no eran precisamente participantes imparciales.

Esa deformación en las recomendaciones de salud que llevamos recibiendo durante años resulta tan inquietante como perversa. Comenzó a finales de los años cincuenta, después de que la dieta de grasa hubiera sido vilipendiada y tras rechazar todo lo que tuviera relación con esta, y se consolidó como el popular dogma del momento. La Compañía de Productos de Maíz, fabricante de la margarina Mazola, inició programas para «educar» a los médicos en los que se decía que las grasas polisaturadas en el aceite de maíz reducían el colesterol y prevenían los infartos. La compañía además colaboró directamente con la Asociación Americana del Corazón para publicar un manual dirigido a los médicos que incrementaba la alarma sobre el peligro del consumo de mantequilla. Ahora sé que esto no es más que la guerra entre una grasa y otra, ya que el aceite de maíz es otra de esas comodidades baratas que la industria alimentaria adora imponer, a pesar de que la margarina contiene en realidad grasas hidrogenadas igual de dañinas que comer plástico y que perjudican la salud del corazón, mientras que la mantequilla no lo daña en absoluto (en el siguiente capítulo explicaré todo esto en detalle). Hacia los años setenta, los influyentes organismos de salud pública que defendían el dogma de la dieta baja en grasas estaban aceptando dinero de donaciones privadas de empresas como General Foods Corporation (fabricante de algunas marcas conocidas), Oscar Mayer, Coca-Cola y de la Asociación Nacional de Bebidas Sin Alcohol. Así que, con la connivencia de políticos, personalidades y fabricantes de azúcar y carbohidratos, se estaba estableciendo una seria amenaza contra el descubrimiento de una solución efectiva para la obesidad y el sobrepeso, y todo porque las soluciones barajadas se habían olvidado de lo principal: que los carbohidratos y el azúcar (Calorías de Azúcar) favorecen la hormona de la insulina, y la insulina despierta el deseo de comer más y conduce al almacenamiento de grasa en nuestros cuerpos.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

GARY: A la industria azucarera le encanta la idea de que todo gire en torno a las calorías. Lo proclaman todo el tiempo.

JORGE: ¿Es cierto que el azúcar es el único alimento que no está regulado por el gobierno? Me refiero a que el ácido fólico, la vitamina C, las grasas y las proteínas tienen su propia reglamentación. ¿Existe alguna del azúcar?

GARY: Bueno, la industria azucarera siempre ha trabajado activamente tras las bambalinas para asegurarse de que [el gobierno] nunca les ponía un tope, una cantidad máxima en el consumo de azúcar.

A pesar del hecho de que durante los últimos 50 años el consumo de azúcar se ha triplicado en los Estados Unidos, las recomendaciones dietéticas del gobierno americano únicamente aconsejan consumir azúcar con moderación.

Aquí entra en juego la industria azucarera, aunque también existen estudios científicos de los años sesenta relativos al azúcar. Un famoso nutricionista británico llamado John Yudkin afirmó que el azúcar era el problema. Y no la grasa. Es el azúcar lo que causa las enfermedades cardiacas. Es el azúcar lo que causa la diabetes. Puede verse en los animales. Puede verse en sujetos jóvenes.

JORGE: ¿Puedes probarlo?

GARY: No solo probarlo, sino también demostrarlo [el papel desempeñado por el azúcar]. La industria azucarera tiene que responder a eso. La gente debe tomarse en serio la idea de que el azúcar causa la diabetes. La diabetes tipo II no existiría si no fuera porque comemos azúcar. Los médicos se lo están tomando en serio. Así que la industria azucarera contrató asesores científicos que dijeron que había que estudiar [el papel del azúcar en la enfermedad y la obesidad]; eso es importante. [Los asesores recomendaron invertir] todo el dinero posible en exhaustivos ensayos clínicos para descubrir si [el azúcar] mataba a la gente. Pero en lugar de hacer eso, [la industria azucarera decidió] dedicarse a las relaciones públicas. Así que juntaron a un comité de asesores nutricionales con una parte de ese dinero y pusieron en marcha este comité con científicos que creían que la dieta de grasas y el colesterol eran el problema.

JORGE: ¿Así que la grasa y el colesterol eran los chicos malos?

GARY: Había dos ideas rivales. Una que decía que era el azúcar y otra que era la grasa y el colesterol. Pero como ellos estaban vendiendo azúcar y habían formado un comité de asesores plagado de gente que creía que el problema estaba en la grasa y el colesterol, se acabó haciendo un informe en el que se concluye que el problema es la grasa y el colesterol, no el azúcar. Y luego divulgaron el informe. Uno de ellos difundió alrededor de 25.000 copias de ese artículo llamado «Sugar in the Diet of Man» (El azúcar en la dieta del hombre) escrito por esos mismos científicos.

JORGE: Lo que suena muy verosímil.

GARY: El experto más importante en azúcar fue el fundador y jefe del Harvard Nutrition Department, un tipo llamado Fred Stare, que fue desenmascarado en 1977, aunque para entonces el daño estaba hecho.

[Fredrick John Stare era uno de los nutricionistas más conocidos de Estados Unidos. Fue fundador del Departamento de Nutrición de Salud Pública del Colegio de Harvard en 1942 y ocupó el cargo de director hasta que se retiró en 1976. También fue el editor y fundador de la revista Nutritional Reviews, y durante años escribió una columna titulada «La comida y tu salud» y publicó varios libros muy populares sobre nutrición].

JORGE: ¿Desenmascarado por qué?

GARY: Desenmascarado por aceptar grandes sumas de dinero de la industria azucarera y otros fabricantes de productos manufacturados. Stare se creía que era parte de su trabajo. No creo que fuera corrupto. Simplemente debió de pensar: «Mi trabajo es recibir dinero de la industria y protegerla». Eso es lo que creía que debía hacer un nutricionista. Quizá también fuera corrupto.

[El centro nutricional que Stare dirigía aceptó dinero de la General Foods Corporation, el fabricante de los Cereales Post, ricos en carbohidratos, de Kool-Aid y de la bebida Tang. Su departamento también aceptó fondos de la industria azucarera y de compañías como Oscar Mayer, Coca-Cola y la Asociación de Bebidas Sin Alcohol].

Stare era un hombre muy atractivo y encantador, además de muy delgado, así que probablemente pensó que encajaba con su dieta, aunque aparece citado en un artículo en el que declara no consumir azúcar porque prefiere guardar esas calorías para su martini de la tarde. De modo que se juntó esa combinación, [la industria azucarera escogió] sus asesores, que creían que la grasa era el problema, y después escribieron informes para [la industria] exonerando al azúcar. Y luego, cuando la FDA (Foods and Drugs Administration) apareció en escena para decidir si el azúcar debía considerarse o no seguro, sacaron todos esos artículos en los periódicos, refiriéndose a documentos en los que se decía que había escasas evidencias de la implicación del azúcar y en cambio muchas más evidencias para exonerarla, todos ellos escritos por estos tipos que pensaban que la grasa era el problema. Entonces la FDA declaró, como bien sabes, que todo era muy ambiguo. Y decidieron que el azúcar estaba bien.

Para empeorar aún más las cosas, el JMAF se vio como una alternativa saludable porque no disparaba la insulina de la misma forma que lo hacía el azúcar granulado, (en el próximo capítulo diseccionaremos la ciencia que subyace al interrogante de por qué ambos edulcorantes, y prácticamente todos los edulcorantes calóricos, engordan de forma similar). Además, el JMAF era menos costoso de producir, por lo que su uso fue rápidamente aceptado y extendido en prácticamente todas las sodas y en muchos otros alimentos. En un informe de la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), publicado en el 2005, los autores escriben que «los estadounidenses ya se han convertido en acérrimos consumidores de azúcar, comidas dulces y refrescos. El consumo per cápita de edulcorantes calóricos (pesados en seco), sobre todo sacarosa (azúcar granulada hecha de caña y remolacha) y endulzante de maíz (especialmente jarabe de maíz de alta fructosa), se incrementó en 19 kilos, es decir, un 39%, entre 1950-1959 y el año 2000. En el 2000 cada americano consumía un porcentaje de 68 kilos de edulcorantes calóricos; poco más de 1 kilo por debajo del récord de 1999 de 70 kilos. Eso sumaba más de 181 —el equivalente a 52 cucharitas de té— de azúcares añadidos por persona al día en el 2000». La epidemia de obesidad sigue esta misma trayectoria.

El hecho ineludible es que ciertas personas están ganando una cantidad ingente de dinero vendiendo alimentos que no son saludables. Quieren que sigamos comiendo los productos que venden, aunque hacerlo engorde, reduzca la vitalidad y acorte o degrade la vida. Quieren que seamos dóciles, complacientes e ignorantes. No quieren que estemos informados, activos y apasionadamente vivos, y están dispuestos a gastarse millones de dólares anuales para conseguir sus metas.

–T. Colin Campbell, bioquímico e investigador en nutrición y coautor de El estudio de China

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Entonces, ¿por qué somos gordos, Gary?

GARY: Porque pensamos en la insulina como una hormona que está perdida en la diabetes disfuncional. La insulina mantiene bajo el nivel de azúcar en sangre y controla los niveles. Además, una de las formas que tiene de controlar el azúcar en sangre es adhiriendo las calorías grasas y los carbohidratos al tejido graso y manteniéndolos allí. Por tanto, hacia los años sesenta deberíamos haber planteado esa hipótesis de que la obesidad es un desorden en el marcador de la insulina igual que la diabetes. De hecho, muchas personas obesas son diabéticas y, al revés, muchos diabéticos son obesos, por lo que podría pensarse en ellos como las dos versiones de la misma enfermedad. Hay investigadores que se refieren a ello como «diabesidad». Y ambos son desórdenes en los marcadores de insulina. Y ahí está la clave: segregamos insulina principalmente en respuesta al contenido de carbohidratos de la dieta. Cuantos más carbohidratos, menos grasa en la dieta y más insulina se segrega. Cuanto más azúcar en la dieta, más nos volvemos lo que se conoce como resistentes a la insulina. Eso es lo que mostraba el estudio de 1960, y es adonde se está volviendo a llegar ahora. Por tanto, se podría decir que son los carbohidratos refinados los que se digieren más fácilmente; y así los cereales refinados, los almidones y los azúcares causarán obesidad en personas sensibles.

JORGE: Y no solo el azúcar blanco, ¿podría ser cualquier clase de azúcar?

GARY: El jarabe de maíz de alta fructosa y los zumos de frutas. Cualquier forma en la que se encuentre azúcar y sea fácil de digerir. Aquí está el quid: son esencialmente la harina y el azúcar los que causan la obesidad. Ahora se entiende lo que les estaba pasando a esos pobres chicos de Nueva York en los años treinta. Es cierto que eran pobres y no tenían demasiado que comer, por lo que vivían de almidones y pan.

JORGE: ¿Eso era de lo que se alimentaban en el Nueva York de 1930?

GARY: Sí. Gracias a los comedores sociales donde dispensaban pan —me refiero literalmente a las colas del pan—. Se vivía literalmente de patatas, pan y azúcar. Por aquel entonces el helado era algo nuevo, la soda era nueva, los caramelos y golosinas eran nuevos. Eso es lo que estaba conduciendo a la obesidad. Cuando eres pobre, no puedes permitirte comer demasiada carne. Las verduras verdes son prácticamente inexistentes en las comunidades pobres. Así que lo más fácil de conseguir son almidones y azúcares.

El gusto de los estadounidenses por las golosinas se incrementó un 39% entre 1950–1959 y el año 2000 mientras la utilización de edulcorantes de maíz se multiplicó por ocho

PORCENTAJES ANUALES

Objeto

1950–1959

1960–1969

1970–1979

1980–1989

1990–1999

2000

Kilos por cabeza (peso en seco)

Total edulcorantes calóricos

109,6

114,4

123,7

126,5

145,9

152,4

Azúcar de caña y remolacha

96,7

98,0

96,0

68,4

64,7

65,6

Edulcorantes de maíz

11,0

14,9

26,3

56,8

79,9

85,3

Jarabe de maíz
alta fructosa

0,0

0,0

5,5

37,3

56,8

63,8

Glucosa

7,4

10,9

16,6

16,0

19,3

18,1

Dextrosa

3,5

4,1

4,3

3,5

3,8

3,4

Otros edulcorantes calóricos

2,0

1,5

1,4

1,3

1,3

1,5

Nota: los totales tal vez no concuerden debido al redondeo.

Jarabes comestibles (caña de azúcar, sorgo, arce, y refinados), melazas comestibles y miel.

Fuente: USDA’S Economic Research Service.

La epidemia de obesidad: de 1980 a 2012

Hacia los años ochenta y noventa, el gobierno declaró que una epidemia de obesidad había caído sobre nosotros.

Como recordará, ese repunte en el peso coincidía con la bajada de grasas en las dietas, mientras aumentaba el consumo de azúcares y carbohidratos en los patrones de comida diaria de la mayoría de la gente. Nos habían enseñado a creer que los carbohidratos eran distintos de los azúcares, pero es importante saber que todas las formas de carbohidratos son simple y definitivamente azúcares. Sin importar cuál sea la comida (patatas o helado), el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar (glucosa) para que esta pueda ser procesada. Por supuesto algunos carbohidratos son mejores que otros, como ya iré explicando a lo largo de los siguientes capítulos, pero es importante entender que todos los carbohidratos son, en realidad, azúcares —motivo por el que los llamo Calorías de Azúcar—, aunque las agencias gubernamentales hayan separado siempre las distintas formas del azúcar en carbohidratos y azúcares. Algunos azúcares son más saludables en función de otros factores, entre los que se incluye:

El procesado.

El refinamiento.

Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.

El contenido en agua.

La fibra.

Básicamente después de que el azúcar se haya incluido en el recuento, la cantidad de procesados y refinamientos por los que pasa un alimento (es decir, lo que se necesita a partir de una manzana hasta obtener zumo de manzana, o de la remolacha para convertirse en azúcar refinado, o de un grano de trigo hasta transformarse en pan de molde), la cantidad de nutrientes que permanecen en este, el contenido en agua (una zanahoria o una sandía contra una pasa o un caramelo duro) y, lo más importante, la fibra que tenga. La fibra es especialmente relevante porque el cuerpo no puede digerirla y además ayuda a deshacerse de las calorías malas. Pero todo eso ya lo veremos más adelante; de momento volvamos a la lección de historia.

«Las autoridades de salud pública nos contaron de forma inconsciente, pero con la mejor de las intenciones, que comer precisamente esos alimentos es lo que nos haría engordar, y así lo hicimos. Comimos más carbohidratos libres de grasas, lo que, a su vez, nos hacía tener más hambre y, en última instancia, ser más pesados. Estamos en medio de una epidemia de obesidad que comenzó hacia los años ochenta y que coincidió con el auge del dogma de la dieta baja en grasas. (La diabetes tipo II, la forma más común de la enfermedad, también aumentó de forma muy significativa en ese periodo). Decían que las dietas para perder peso bajas en grasas habían demostrado en estudios clínicos y en la vida real ser rotundos fracasos y, sobre todo, que el porcentaje de grasa en la dieta estadounidense había ido decreciendo durante dos décadas», escribe Gary Taubes, autor de Good Calories, Bad Calories (Calorías buenas, calorías malas).

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Todo lo que hacemos en el mundo actual está basado en una ciencia que es lógica y matemática. Eso debería tener sentido. Es la ciencia matemática para conseguir perder peso. Se trata de comer menos y hacer más ejercicio, pero sabemos, basándonos en los resultados, que esa lógica no funciona. La mayoría de nuestra cultura, de nuestro mundo, el mundo occidental, tiene sobrepeso. Es una epidemia que va a sobrecargar el cuidado de la salud.

GARY: Hay un artículo de Robert Lustig, el pediatra experto en obesidad de San Francisco.

[Robert Lustig es pediatra endocrino de la UCSF y profesor de pediatría clínica. Lustig apareció en la arena pública por sus teorías sobre los efectos adversos de la fructosa en el hombre. El 26 de mayo de 2009 ofreció una charla llamada «Sugar: The Bitter Truth» (Azúcar: la amarga verdad), que fue colgada en YouTube el julio siguiente y recibió alrededor de 2,5 millones de visitas; véase www.youtube/dBnniua6–oM].

Según sus palabras, antes de que se tenga que hacer alguna reforma seria en el cuidado de la salud ha de llevarse a cabo una reforma en la obesidad. La obesidad, la diabetes, el alzhéimer van a acabar con el sistema de salud. Hay que tratar de entender lo que las está causando. No podemos culpar a la gente gorda. No podemos limitarnos a decir que no nos escuchan. Que no nos prestan atención. Tenemos que admitir la posibilidad de que estamos haciendo algo mal, y que lo estamos haciendo porque tenemos la perspectiva errónea de lo que causa la enfermedad. Si esta fuera una epidemia de SIDA en lugar de una epidemia de obesidad, si hombres jóvenes, homosexuales, estuvieran muriendo por cientos de miles al año, entonces nos preguntaríamos si hemos entendido la naturaleza de la enfermedad correctamente. Pero los expertos en obesidad no lo hacen. Ellos [los organismos de salud pública, los expertos en obesidad, los nutricionistas] insisten en que todo gira en torno a las calorías. Sin embargo, si lo conviertes en un tema biológico en lugar de un tema físico, en vez de en una ecuación matemática... y te preguntas ¿qué regula el tejido graso?, ¿qué estimula esas hormonas que ponen grasa en nuestro tejido graso? Entonces estarías implicando a unos productos concretos de la cadena alimenticia estadounidense.

Mientras el porcentaje de estadounidenses obesos se mantuvo relativamente constante durante los años sesenta y setenta en un 13 o 14%, de pronto repuntó hasta ocho puntos más en 1980, y hacia 1990 casi uno de cada cuatro estadounidenses era obeso. Entre tanto, los niños con sobrepeso prácticamente se triplicaron en número y los médicos empezaron a diagnosticar lo que suele llamarse como «principio de diabetes adulta» en los adolescentes (que luego ha sido rebautizado como diabetes de tipo II, debido a la prevalencia que tiene entre los niños). Curiosamente, el incremento del consumo de azúcar coincide con el aumento de las tasas de obesidad: un 20% desde 1970 hasta el siglo XXI.

Conclusión

Hoy en día el 68% de los estadounidenses son obesos o tienen sobrepeso. El mensaje que predomina por parte de los organismos oficiales de salud, el estamento médico y los investigadores de la obesidad es que la grasa es mala, todo lo bajo en grasas es bueno y que la única manera de perder peso es reducir las calorías y moverse más. También nos han enseñado a creer que deberíamos consumir más de la mitad de nuestras calorías diarias en carbohidratos (sin contar las otras Calorías de Azúcar escondidas en el resto de recomendaciones), pero, como ya he mencionado anteriormente, mientras se nos ha alentado a que consumamos algunas de estas de los cereales, nunca se nos ha dicho que todos los carbohidratos son azúcares —unos mejores y otros peores— y que controlar las Calorías de Azúcar es la llave para perder peso.

Sé que es mucha la información que hay que digerir, pero ahora que hemos repasado algunos conceptos históricos que nos han llevado hasta nuestro estado actual, debería haber quedado claro que el exceso de kilos con el que usted está luchando es consecuencia de haber intentado seguir las recomendaciones tal y como se le ha indicado. La tesis más difundida sobre la pérdida de peso que existe hoy en día le ha hecho fracasar, pero no por falta de voluntad o sinceridad de su parte.

CÓMO HEMOS LLEGADO HASTA AQUÍ

Periodo de tiempo

Eventos clave

2 millones de años atrás hasta 10.000 años atrás

10.000 años atrás los humanos comenzaron a cultivar, lo que introdujo verduras con almidón como patatas, maíz, arroz y judías.

10.000 años atrás hasta 1700

Agricultura, harinas refinadas y edulcorantes son perfeccionados. El sobrepeso y la obesidad son advertidos por primera vez por los arqueólogos y antropólogos.

1700

Azúcar y harinas están al alcance de los más ricos. Esos alimentos son considerados «limpios» y «saludables» porque no se pudren como los productos frescos y naturales.

1800

Expertos en salud identifican los almidones y las comidas azucaradas como causa del aumento de peso. Las dietas bajas en carbohidratos se convierten en la teoría más extendida. Se publican por primera vez artículos sobre obesidad, dieta y curas.

Se implanta la dieta Banting. Masivo refinamiento de azúcares y harinas completado a mediados del siglo XIX, haciéndolos fácilmente asequibles.

1900-1940

Rivalidad entre teorías de obesidad: la obesidad es un desorden en la acumulación de grasa contra la obesidad como desorden en el desequilibrio de la energía.

1950-1970

Aparecen noticias sobre las afecciones cardiacas;
la grasa es una dieta endemoniada, repunte del consumo de azúcar, los carbohidratos se convierten en la base de una dieta sana, aumento de la obesidad.

1970-1980

Introducción del JMAF, identificación de la epidemia de obesidad, el consumo de carbohidratos y azúcar continúa en aumento.

1990-2012

Sigue la epidemia de obesidad, consumo de azúcar estabilizado, los carbs continúan en alza como base de la pirámide alimentaria y de una dieta sana. Nadie sabe que los carbohidratos son de hecho azúcares disfrazados.

Puede seguir intentando cumplir esas recomendaciones hasta hartarse; no funcionarán porque contradicen de un modo inherente la forma en que su cuerpo está genéticamente diseñado para gestionar la comida. La clave para volver al buen camino, como ya he mencionado al principio del capítulo, es dar marcha atrás sobre nuestros pasos y encontrar formas de comer que encajen con nuestro cianotipo genético. Se trata de muy buenas noticias porque así es como diseñé Las 100®, y en las siguientes páginas aprenderá que se trata de un modo de comer y vivir en el mundo moderno diseñada para amoldarse a sus necesidades biológicas. El resultado es que bajará kilos sin esfuerzo mientras se siente feliz, contento y con energía.

INTRODUCCIÓN A LOS ALIMENTOS MODERNOS

LOS GRANDES CHICOS MALOS

Bebidas de alcohol destilado, año 800 al 1300

Azúcar refinada (ampliamente disponible), año 1850

Cereales refinados (ampliamente disponibles), año 1850

Jarabe de maíz, alta fructosa, año 1970

Alimentos

Fecha

Alimentos

Fecha

Galletas saladas (crackers)

1876

Galletas Oreo

1913

Harina de cocinar

1881

Galleta de chocolate rellena de merengue

1917

Coca-Cola

1886

Barrita chocolate y caramelo Milky Way

1923

Sirope

1888

Cereales Wheaties

1924

Pastas rellenas de higos

1891

Bebida en polvo con sabor a frutas

1927

Galletas con cereales

1895

Rice Krispies

1928

Barrita de chocolate

1896

Bizcocho relleno de crema

1930

Galletas de cereales

1898

Fritos de maíz

1932

Aceite vegetal

1899

Macarrones con queso Kraft

1937

Chicles

1900

Barrita Kit Kat

1937

Chocolate con leche Hershey

1900

M&M’s dulces

1941

Jarabe de maíz

1902

Cereales Cheerios

1945

Pepsi-Cola

1902

Zumo de naranja

1946

Judías con cerdo Campbell

1904

Puré de patatas instantáneo

1946

Mantequilla de cacahuete

1904

Cheetos

1948

Corn Flakes Kellog’s

1906

Copos de cereal azucarados

1952

Bombones Hershey

1907

M&M’s

1954

Cereales inflados integrales

1909

Cereales Fruit Loops

1963

Aceite de maíz

1911

Doritos

1966

Pan de hamburguesa

1912

Patatas fritas Pringles

1969

Fuente: adaptada de www.Geocities.com/foodedge/timeline.htm.

«¡LO CONSEGUÍ!»

LESLIE

DATOS PERSONALES

EDAD: 41      ALTURA: 1,64      PESO PERDIDO: 7,7 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Ser persistente. Tenacidad, resolución, determinación: esas son las cualidades que me han ayudado en los momentos difíciles. Aferrarme a mis metas contra viento y marea me ha llevado a resultados que han valido el esfuerzo. En la oficina en la que trabajo hay tentaciones continuas: desde donuts y panecillos de canela hasta galletas, chocolates y dulces. Y por si no fueran suficientes esas amenazas, siempre hay algún cumpleaños, boda o nacimiento que celebrar. Yo ni siquiera pensaba en ello, simplemente cogía un tenedor y una servilleta y comía, pero eso cambió cuando conocí a Jorge. Con su método para comer aprendí a liberarme del azúcar y a estar preparada para no caer en la trampa nunca más. Este programa ha cambiado mi vida y también la de mi hija, porque he podido enseñarle a comer de forma sana. El método se puede seguir sin esfuerzo y se adapta a cualquier estilo de vida.

Espero que ahora sus ojos estén abiertos y pueda cambiar su percepción de lo que realmente hace que un cuerpo esté sano y delgado. Le pido que considere por un instante que casi todo lo que le han dicho sobre la pérdida de peso ha ido precisamente en contra de lo que le convenía. No hace falta que lo crea todo a pies juntillas, pero al menos permítase evaluar las ideas que le he presentado. Con el conocimiento que ha obtenido en este capítulo, ahora sabe que una caloría no es una caloría, sino que algunas calorías cuentan y otras no. Hasta ahora le han confundido, se ha alimentado mal y le han mantenido en la ignorancia respecto a la verdadera historia que subyace tras la epidemia de obesidad que padecemos, pero ¡ya basta! Ahora la luz del conocimiento ilumina su camino de modo que pueda tomar el control de su salud y bienestar. Con esta recién adquirida sabiduría asentada firmemente en su mente, está listo para reducir sus kilos con mi revolucionario método que, de una vez y para siempre, pone los azúcares en el lugar que se merecen. Prepárese para recorrer este camino que le mantendrá delgado sin sentirse hambriento.

Considere la información que acaba de leer y la posibilidad que le ofrece de cambiar su vida, y prepárese para profundizar en ella. En el siguiente capítulo le introduciré aún más en la ciencia de la delgadez para que entienda completamente los mecanismos de su cuerpo, el papel que desempeñan las Calorías de Azúcar y cómo algunos alimentos causan almacenamiento y acumulación de grasas mientras otros las eliminan sin esfuerzo.

La ciencia de la delgadez

Decir «eres lo que comes» es un error.

Eres lo que tu cuerpo hace con lo que comes.

–ERIC WESTMAN, DUKE UNIVERSITY

¿Por qué alguien se convierte en obeso? La tesis más difundida nos ha hecho creer que todo es cuestión de números: uno puede volverse obeso por comer demasiadas calorías y quemar muy pocas, pero tal y como hemos empezado a analizar en el capítulo anterior, la cosa no es tan sencilla. En este capítulo conocerá más a fondo cómo lo que determina el peso no es un problema de las calorías que uno ingiere contra las calorías que gasta, sino de un sistema mucho más complejo, orquestado por los mensajes químicos del cuerpo y condicionado por la calidad de la comida que usted elige (no por la cantidad que coma). Así, cuando llegue al final de esta sección, no solo entenderá la verdadera causa de la obesidad, sino también lo que estamos haciendo como sociedad para continuar exacerbando la epidemia de la obesidad y qué medidas deberían tomarse para dar un giro radical en la dirección correcta. Cuando comprenda los mecanismos que provocan que su cuerpo almacene un exceso de grasa y cómo el azúcar es el principal culpable de la obesidad y de muchas otras enfermedades, entenderá plenamente los mecanismos que hacen que su cuerpo queme el exceso de grasa y adquirirá la habilidad para perder peso y no recuperarlo.

Lo que de verdad determina el peso que vemos en la báscula y su cambio es el tipo de alimento que uno elige para comer y cómo su cuerpo reacciona a él.

En el capítulo anterior expusimos los fundamentos históricos: cómo los humanos progresaron y pasaron de ser simples cazadores-recolectores de complexión delgada hasta la plaga de obesidad de la sociedad actual. Tras haber analizado los variables hábitos alimenticios y los politizados mensajes de salud pública con que nos han estado bombardeando, habrá empezado a hacerse una idea de cómo ciertos alimentos provocan aumento de peso y ciertas recomendaciones lo exacerban. Ahora volveremos a estudiar esos cambios en la dieta alimenticia, pero, esta vez, lo haremos desde un nuevo ángulo: el científico. Si en el capítulo anterior aprendimos cómo la introducción de los carbohidratos refinados y azúcares coincidió con el rápido aumento de la tasa de obesidad, en las siguientes páginas profundizaremos en la labor de su cuerpo para aprender, de dentro a fuera, lo que sucede con los alimentos que consume —cómo nuestros cuerpos ingieren, queman y almacenan los diferentes elementos que componen las distintas comidas— y la relevancia que eso tiene en la obesidad, el sobrepeso y la enfermedad. Para cuando lleguemos al final del capítulo, apreciará claramente cómo la lucha contra el exceso de kilos no está causada por el número de calorías en su dieta diaria o por un número insuficiente de calorías gastadas por el ejercicio cada día, sino por las Calorías de Azúcar que come.

Primero abordaré la mecánica necesaria para mantener un cuerpo sano y equilibrado en un contexto biológico, para que así sepa reconocer los factores que contribuyen a que el cuerpo humano regule el peso teniendo en cuenta el funcionamiento de los tejidos grasos. De este modo aprenderá cómo el cuerpo es algo más que un simple depósito de gasolina que puede rellenarse de combustible y seguir funcionando hasta que se vacía. Se trata de un complejo sistema que se comunica con los alimentos que comemos para determinar cómo estos deben ser almacenados y regulados. Y lo más importante, conocerá todo lo necesario sobre la hormona que determina adónde va todo ese combustible de su cuerpo y cómo controla sus tejidos grasos. Entender cómo funciona la insulina y cómo regula el almacenamiento de grasa será la clave para desentrañar la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.

Aprenderá cómo el cuerpo es algo más que un simple depósito de gasolina que puede rellenarse de combustible y seguir funcionando hasta que se vacía. Se trata de un complejo sistema que se comunica con los alimentos que comemos para determinar cómo deben ser almacenados y regulados.

A continuación echaremos un vistazo a lo que hace que el cuerpo pierda su equilibrio, no solo a lo que provoca el aumento de peso y la obesidad, sino también a las causas que lo hacen más vulnerable a esas condiciones y enfermedades como la diabetes, las afecciones cardiacas, el cáncer y el alzhéimer.

El azúcar es la amenaza más común e insidiosa con la que se encontrará a lo largo de estas condiciones. Una vez que comprenda la ciencia que subyace tras lo que causa la enfermedad y la obesidad, así como los nutrientes que requiere el cuerpo realmente y qué es lo que hace que un cuerpo desarrolle un exceso de peso, podrá apreciar lo inútil que resulta tratar de perder peso cortando el exceso de calorías que uno ingiere, reduciendo la grasa o haciendo más ejercicio.

Finalmente analizaré por qué la mayoría de esas dietas y tablas de ejercicios fracasan a la hora de obtener resultados duraderos; cómo su cerebro reacciona a los azúcares y carbohidratos refinados para crear esa ansiedad que sabotea su empeño y esfuerzo y la forma en que deberá comer a partir de ahora para estar sano el resto de su vida. En otras palabras, cómo conseguir que su cuerpo vuelva a estar equilibrado.

Sin duda le sorprenderá comprobar la perspectiva tan anticuada desde la que hemos estado atacando la obesidad, y eso es exactamente lo que quiero que experimente. Quiero que toda esta información le estimule a dar el paso definitivo que cambiará su salud y bienestar y le prepare para los siguientes capítulos en los que aprenderá cuál es la clave de las Calorías de Azúcar y el secreto para manejar todo tipo de alimentos y poder emprender este viaje con éxito.

El equilibrio biológico del cuerpo

El cuerpo humano en armonía

Un cuerpo equilibrado es algo maravilloso. Si desea poseer la clave para estar delgado, primero debe ser capaz de comprender cómo todas las partes del cuerpo están hechas para trabajar al unísono, de igual forma que la Orquesta Filarmónica de Nueva York tocando a la vez constituye un hermoso y armónico conjunto.

«¡LO CONSEGUÍ!»

ABBY

DATOS PERSONALES

EDAD: 40      ALTURA: 1,70      PESO PERDIDO: 25 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Esta forma de comer no es un engaño ni una moda. Con este programa no tienes que romperte la cabeza, por lo que no resulta abrumador. No requiere comprar productos específicos o vitaminas. Puedo tratar mis ansiedades como las adicciones que realmente son y hago todas las comidas a su debido tiempo. Me digo a mí misma: «No tengo que comer así de por vida. Estoy comiendo así para el resto de mi vida». He descubierto que es esencial renunciar a edulcorantes artificiales. Es el único modo de liberarte del sabor del azúcar y la ansiedad que conlleva. En realidad mi temor a renunciar a los refrescos con soda era mayor que ponerlo en práctica.

Si quiere tener la clave del adelgazamiento, primero debe comprender cómo funcionan todas las partes del cuerpo al unísono, de la misma forma que la Orquesta Filarmónica de Nueva York toca en una hermosa armonía conjunta.

Al igual que una sinfonía necesita un director que dirija y guíe todas las secciones de instrumentos para que toquen a la vez —viento madera, viento metal, percusión y cuerda— y así consigan una música hermosa y equilibrada, el sistema que regula el peso de su cuerpo tiene una marcada jerarquía que le indica lo que debe hacer. Si una sección de la orquesta es demasiado aguda o plana, puede echar abajo todo el conjunto; si el director no está conectado con la orquesta, podría confundir a una sección y estropear el conjunto, que sin la precisión adecuada podría ser un fiasco. De igual forma el cuerpo necesita un director sano con una bien preparada y templada orquesta para crear su propia y hermosa música.

Así, nuestro director, el hipotálamo, se encuentra en la base de nuestro cerebro y trabaja enviando y recibiendo señales químicas y nerviosas que dictan al cuerpo lo que debe hacer y cómo reaccionar. El hipotálamo trabaja con distintos sistemas interdependientes incluyendo el endocrino, el nervioso, el digestivo, el circulatorio, el respiratorio, el inmune, el reproductivo, el óseo, el muscular y el integumentario (piel, pelo y uñas). Cuando todos los sistemas están en marcha, nuestros cuerpos funcionan de forma maravillosamente equilibrada; por ejemplo, nuestro sistema circulatorio y respiratorio mantienen siempre una temperatura estable de 36,5 °C regulando las funciones de ventilación interna (sudor) y del calor (temblores); nuestro sistema inmune (el centro de lucha contra la enfermedad) dispone de múltiples leucocitos preparados para mantener al enemigo a raya; mientras que los sistemas digestivo y circulatorio nos ayudan a procesar la comida que tomamos y transformarla en la cantidad apropiada de combustible que necesitamos. Es este último sistema el que vamos a analizar más detenidamente para comprender cómo funciona el mecanismo que nos hace engordar.

Los mensajeros químicos del cuerpo son sus hormonas, enzimas e impulsos nerviosos que funcionan a la vez para enviar señales de un lado a otro a los sistemas anteriormente mencionados y así regular todos los sistemas del cuerpo, pero el sistema que se impone a todos es el de la hormona de la insulina. La insulina es para el hipotálamo lo que el primer violín para el director. La función del primer violín es la del concertino o solista de la orquesta. El hipotálamo se comunica directamente con el sistema endocrino, es decir, el sistema que controla todos los mensajes químicos que dicen al cuerpo lo que debe hacer (a través de las hormonas). El sistema endocrino tiene cuatro funciones: 1) controla la reproducción, 2) regula el crecimiento y desarrollo de todas las células, 3) mantiene el equilibrio interno (temperatura e hidratación), y 4) regula la producción de energía, su utilización y almacenamiento. Esta última función, que, a su vez, controla las tres primeras, está controlada por la insulina segregada desde el páncreas. Es importante que lo tengamos en cuenta porque relaciona la insulina con la regulación de energía (la insulina le dice al cuerpo lo que debe hacer con la comida que ingiere), cómo utilizar esa energía y cómo almacenarla.

La hormona dominante

La insulina es la principal reguladora del almacenamiento de grasa y su movilización, así como del modo en que se distribuye toda la energía del cuerpo.

Históricamente, el papel de la insulina en relación con el almacenamiento de grasa y el aumento de peso no ha sido bien entendido. Inicialmente se pensó que la insulina era únicamente responsable de eliminar y almacenar el azúcar en sangre.

El primer paso para una mejor comprensión de cómo la insulina trabaja en el cuerpo se dio a principios de 1900 de la mano de los especialistas que estaban estudiando la diabetes. Mientras que la diabetes se conocía cientos de años atrás por sus síntomas —orinar en exceso, sed insaciable, pérdida de peso (diabetes tipo I) y muerte—, la relación entre la insulina y la diabetes fue descubierta en 1921 por Frederick Grant Banting (nada que ver con William Banting, mencionado en el capítulo anterior), un cirujano traumatólogo, y su ayudante Charles Herbert Best, un estudiante de medicina. Banting y Best fueron capaces de dar la primera réplica a la diabetes extrayendo el páncreas a varios perros, lo que causaba un dramático repunte del azúcar en sangre y otros síntomas de la diabetes. Los investigadores entonces curaron esta condición al encontrar el modo de aislar e inyectar la insulina, que habían creado a partir de las partes secas del páncreas de los perros a los que previamente se les había extraído ese órgano. Una vez que descubrieron que la insulina era producida por el páncreas, no les llevó mucho tiempo conseguir curar a un chico con diabetes inyectándole la insulina que había sido extraída y aislada del páncreas de un perro. Poco después, esa insulina fue comercializada y utilizada en cientos de diabéticos. Hacia 1978 se descubrió la fórmula para comercializar la insulina sintética de origen humano que, desde entonces, ha sido empleada con gran éxito.

¿Pero qué tiene todo esto que ver con el aumento de peso y la acumulación de grasa? Mientras la insulina fue reconocida por primera vez por su efecto en el azúcar en sangre y en los diabéticos, a mediados de 1920, la otra consecuencia importante advertida con la terapia de la insulina fue el aumento de peso. «El hecho de que la insulina aumente la formación de grasa resultó algo obvio desde que el primer perro escuálido o el primer paciente diabético demostraron tener una buena capa de tejido adiposo causada como resultado del tratamiento con la hormona», escribieron Reginal Haist y Charles Best en The Physiological Basis of Medical Practice (Las bases fisiológicas de la práctica de la medicina). De hecho, la terapia con insulina era tan efectiva a la hora de provocar un aumento de peso que se convirtió en un tratamiento muy popular para anoréxicos durante los años veinte y treinta. Los médicos que utilizaban la terapia en individuos con peso insuficiente observaron que la insulina provocaba en los pacientes un apetito voraz y un deseo incontrolable de comer enormes cantidades de carbohidratos.

Esta constatación condujo finalmente a la idea de que la insulina era la principal reguladora del almacenamiento de grasa y su movilización, así como del modo en que se distribuye toda la energía del cuerpo. En muchos aspectos la insulina determina lo gordo o delgado que uno va a ser. A finales de los años sesenta, los científicos sabían que inyectar insulina causaba fuertes repuntes en la ansiedad por comer, incrementaba el consumo de carbohidratos y azúcar y provocaba un rápido aumento de peso. Existían además pruebas contrastadas en las que se demostraba que cuanto más obesa era la persona, mayores eran sus niveles de insulina.

Hoy en día sabemos que la insulina...

Regula la grasa, los carbohidratos y las proteínas del metabolismo.

Aumenta el almacenamiento de grasa en el tejido graso.

Inhibe la liberación de los ácidos grasos almacenados.

Activa las proteínas y moléculas para reparar y desarrollar células.

Activa al tejido graso para que bombee el azúcar en sangre (glucosa), que se convierte en glicerol y luego se transforma en triglicéridos dañinos para el corazón. Los triglicéridos son la grasa resistente que tanto cuesta eliminar del cuerpo.

Crea nuevas células grasas si las que tenemos están repletas.

Activa las células del hígado para que transformen los ácidos grasos en triglicéridos que pueden ser almacenados en el tejido graso.

Activa el metabolismo que convierte los carbohidratos en ácidos grasos en el hígado y en el interior del tejido graso.

Para un mejor esbozo de cómo funciona la insulina con una comida corriente véase «Comiendo con insulina» en p. 79. Lamentablemente, el papel de las hormonas fue comprendido solo superficialmente a principios del siglo XX y la relación entre las hormonas y la obesidad fue rechazada directamente por Newburgh —el líder experto en obesidad del momento—, lo que perpetuó la idea de que el aumento de peso era simplemente una cuestión de números, mientras se ignoraba el hecho de que determinadas hormonas (concretamente la insulina) pueden dispararse con el consumo de algunos alimentos (carbohidratos) aumentando el almacenamiento de grasa.

COLABORADORES DE LA INSULINA

La insulina es responsable de cómo nuestros cuerpos almacenan grasa, aunque no trabaja de forma aislada. Dos enzimas esenciales influenciadas por la insulina causan un efecto drástico en la forma en que la grasa se almacena y cómo esta se quema en nuestro cuerpo: la lipasa de las lipoproteínas y la lipasa hormonosensible.

Lipoproteína lipasa (LPL). Es una enzima que vive en el tejido hepático, en el graso y en el muscular. Una de las funciones de la LPL es tomar grasa del flujo sanguíneo y convertirla en tejido graso. Cuando la insulina alcanza un nivel elevado en nuestro cuerpo (en respuesta a la ingesta de carbohidratos), activa la LPL del tejido graso para que recoja cuanta más grasa posible del flujo sanguíneo y la almacene en el tejido graso. Esta misma enzima LPL en el tejido muscular es suprimida por la insulina que estimula al cuerpo para que queme azúcar en sangre y almacene aparte la grasa. Si solo come grasa y proteínas, no se disparará su insulina y no provocará que la LPL transporte la grasa.

Lipasa hormonosensible (LHS). Es una enzima que ayuda a liberar la grasa del tejido graso y que, teóricamente, hace que estemos más delgados. Esta molécula se encuentra dentro del tejido graso. La función de la LHS es descomponer los triglicéridos (grasas acumuladas dentro del tejido graso y hepático) para que se usen como combustible. La insulina, incluso en pequeñas cantidades, bloquea las enzimas LHS, lo que, a su vez, causa que el tejido graso se convierta en grasa en lugar de ser quemado como combustible. De este modo, si toma una comida alta en carbohidratos, se disparará su insulina ordenando a sus células que se conviertan en grasa.

COMIENDO CON INSULINA

Para ilustrar lo que sucede con la comida que tomamos y cómo la insulina controla lo que ocurre, vamos a analizar una comida típica: imagine que está haciendo cola en su cafetería favorita para escoger un bocadillo de pan de chapata con jamón serrano, queso Cheddar, lechuga, tomate y mayonesa —solo pensar en el pan hace que se le haga la boca agua—. Su cuerpo ya se está comportando con la ansiedad de los perros del conocido experimento de Pavlov y la campanilla: pensar en el bocadillo actúa como la campanilla y, en respuesta, su cerebro envía un mensaje que hace que sus jugos gástricos se estimulen y alerten al páncreas para que libere la hormona de la insulina y así esté preparado para regular la comida que se aproxima. A continuación, consigue su bocadillo, paga en la caja y da el primer y apetitoso mordisco. Su comida contiene carbohidratos refinados en la harina del pan italiano; grasas en la mayonesa, el queso y el jamón; proteínas en el jamón y el queso; y un complejo número de carbohidratos en la lechuga y el tomate. Mientras da los primeros bocados, su páncreas segrega más insulina en respuesta al aumento del azúcar en sangre del plato que está comiendo. Debido a que los carbohidratos son un combustible que se quema rápidamente, la insulina ordena a la grasa de las proteínas que se aparten del camino (estos nutrientes se trasladan a sus células) —igual que el director de una orquesta indica a la sección de percusión que espere hasta que llegue su momento—, la insulina en su cuerpo ordena a la grasa y a las proteínas que esperen almacenándose en el tejido graso, el hepático y el muscular mientras los carbohidratos de la comida se queman primero. Si en lugar de un bocadillo decide escoger una ensalada, su nivel de insulina no se disparará y sus células no recibirán la orden de almacenar la grasa.

Pero, ay, la insulina indicará al tejido muscular y al hepático que almacenen ese combustible como glucógeno (una forma de glucosa) y algunas podrían convertirse en grasa (especialmente si hay demasiados carbohidratos en su comida), por lo que el tejido graso almacena la glucosa como grasa. A medida que continúa comiendo, el nivel de azúcar en sangre cae al igual que la insulina; es entonces y solo entonces, cuando se podrá liberar la grasa de sus células. Cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más rápido usará su cuerpo la grasa como combustible.

Aquí están expuestos los once pasos de la cadena que Gary Taubes señala en su libro Cómo engordamos y qué hacer al respecto, y lo que sucede en su cuerpo desde el primer mordisco hasta el último:

1.   Piense en una comida que contenga carbohidratos.

2.   Su cuerpo comienza a secretar insulina.

3.   La insulina comunica al tejido graso que impida la liberación de ácidos grasos (inhibiendo la LHS) y tomando más ácidos grasos (a través de la LPL) de la circulación.

4.   Usted empieza a tener cada vez más hambre.

5.   Da el primer bocado.

6.   Segrega más insulina.

7.   Su organismo digiere los carbohidratos que entran en la circulación como glucosa provocando que aumente el nivel de azúcar en sangre.

8.   Segrega todavía más insulina.

9.   La grasa de la dieta es almacenada como triglicéridos en el tejido graso; parte de los carbohidratos de su comida se convierten en grasa en el hígado.

10.   El tejido graso aumenta y usted engorda.

11.   La grasa se queda en el tejido graso hasta que cae el nivel de insulina. Si come de manera sistemática muchos carbohidratos (Calorías de Azúcar), el nivel de insulina nunca disminuirá.

Como puede ver la insulina trabaja para aumentar la grasa que usted almacena y disminuye la grasa disponible para quemar. La insulina nos hace engordar.

El factor grasa

Ahora ya sabe cómo la insulina aumenta la grasa en el cuerpo. Pero ¿qué pasa con la grasa en sí misma? ¿Qué es la grasa y por qué existe?

El tejido graso, o las células grasas, existen en nuestro cuerpo para proteger a nuestros órganos y mantenernos calientes. Solía pensarse que el tejido graso servía también como almacenamiento a largo plazo, de modo que si uno estaba siempre hambriento, disponía de combustible suficiente en la reserva para quemar, pero ahora sabemos que eso no es cierto. Las células grasas tienen una estructura específica y están interrelacionadas con los vasos sanguíneos que se conectan con los capilares, lo que significa que el tejido graso puede tomar combustible y quemarlo (a través de los vasos sanguíneos y capilares el combustible entra y sale de las células). De hecho, el tejido graso puede ser responsable del 50 al 70% de los niveles de energía que necesitamos en un día normal. Existe un ciclo de 24 horas de grasa —se empieza acumulando grasa al comienzo del día y luego, teóricamente, se va quemando entre las comidas y durante el sueño nocturno—. Esa es la razón por la que nos levantamos con un peso más bajo por la mañana y lo vamos ganando durante el día. Las elecciones de comida que uno hace a lo largo del día pueden afectar al buen funcionamiento de nuestro sistema. Cuantos más carbohidratos se tomen, más se incrementa la insulina; y cuanto más se incrementa la insulina, menos grasa se utiliza como combustible.

Para ayudarnos a entender la forma en que la comida se procesa en nuestro cuerpo, vamos a compararla con la manera en la que los niños, y algunas veces los padres, juegan con el Lego. Cuando recibes un nuevo juego de Lego, este contiene distintos paquetes de piezas e instrucciones para construirlo. A medida que vas abriendo cada paquete y siguiendo las instrucciones comienzas a dar forma a la nueva figura. Si lo haces bien, acabarás teniendo una hermosa figura. Pero si lo haces mal, puedes acabar con algunas piezas desperdigadas por la alfombra, debajo del sofá y, algunas veces, en la habitación de al lado; para mí es un misterio de la vida. Vamos a aplicar eso mismo al modo en que funciona el cuerpo. Las proteínas y grasas de su comida son similares a los paquetes con distintas piezas. Las piezas que faltan equivalen a cómo la insulina afecta a su comida. Cuando se sienta a disfrutar de una comida saludable y nutritiva llena de proteínas y grasas, está haciendo esencialmente que su cuerpo se recupere, restaurando todas las partes para que sean un hermoso y nuevo yo. Pero si añade alimentos que estimulan la insulina, lo que está haciendo es perder algunas de las piezas de la construcción en sus zonas de almacenamiento de grasas, es decir, en la alfombra, el sofá o en la habitación de al lado. Este proceso de perder piezas del Lego se corresponde al modo en que empezamos a almacenar grasas. Hay dos clases de grasa en el cuerpo, ácidos grasos y triglicéridos. Llevando un poco más lejos la analogía anterior, podemos comparar estos dos tipos de grasas con las piezas perdidas. Los ácidos grasos serían como las piezas de la alfombra y de debajo del sofá porque, hasta cierto punto, aún son relativamente accesibles. Las otras grasas, los triglicéridos, son como las piezas de la habitación de al lado. Esta acumulación de grasa está formada por tres ácidos grasos relacionados entre sí a través de una molécula de glicerol; están allí para un almacenamiento de larga duración. Los triglicéridos son demasiado grandes para poder usarse libremente como combustible, además de ser las grasas más pertinaces y dañinas para nuestro cuerpo. Piense un segundo en ello: su cuerpo no puede utilizar todo el juego de Lego si faltan algunas piezas. La insulina es como su niño interior que va desperdigando Legos por toda la casa y normalmente hasta que no hemos utilizado todos los bloques no empezamos a buscar las piezas que faltan.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

GARY: Allá por los años sesenta, enterramos la idea de que la insulina regulara la acumulación de grasa. Hoy en día, cuando a alguien le dicen que está gordo es porque come demasiado o hace poco ejercicio. Ya no existe discusión sobre qué regula el tejido graso. Podría pesar 135 kilos y como médico me dirías que es porque como demasiado. Es como si no importaran los factores biológicos que regulan esa enorme acumulación de grasa. Si eso fuera un tumor, y hay gente que tiene quistes de hasta 90 kilos, entonces lo único que te preocuparía es averiguar qué hormonas lo están causando. Tal vez decidas extirparlo quirúrgicamente, pero ¿qué hormonas, enzimas o genes defectuosos están implicados en el crecimiento del tumor? En cambio, cuando se trata de tejido graso, a nadie le preocupa. Mientras la gente crea que [el aumento de peso] se debe a las calorías, nunca se pensará en ello en términos de regulación.

JORGE: ¿Entonces qué cambio de mentalidad se necesita para entender la obesidad?

GARY: Bueno, una vez más [la obesidad] es un desorden causado por una excesiva acumulación de grasa. Eso puedes aceptarlo, ¿pero qué es lo que lo regula? Si estuvieras caminando por la calle o sentado en un café y apareciera un tipo de dos metros y medio, lo primero que pensarías es «Vaya, demasiada hormona del crecimiento». No importa que pese 135 kilos —lo que sería lo más probable midiendo tanto.

JORGE: Así que inmediatamente pensamos que su altura se debe a las hormonas, no a comer demasiado.

GARY: Debido a las hormonas. Pero si el mismo tipo midiera metro ochenta y pesara 180 kilos, pensaríamos: «Menudo tío vago. No tiene fuerza de voluntad, no hace suficiente ejercicio». Nunca se te pasaría por la cabeza pensar: «Vaya, demasiada insulina».

JORGE: Entonces, Gary, si hay demasiada insulina, ¿es a causa de un exceso de azúcar?

GARY: Es debido a esa idea por lo que todo gira alrededor de las calorías. Se nos ha dicho que todo se basa en la glotonería y la vagancia. Comer demasiado, hacer poco ejercicio… esa especie de pensamiento bíblico fundido con esta idea física y matemática. La otra razón es porque en los años sesenta comenzamos a creer que la dieta con grasas causaba afecciones cardiacas. Así que si la grasa causa enfermedades cardiacas, vas y le dices a la gente que tome dietas bajas en grasas y sustituyes estas por carbohidratos. En definitiva, lo que estás recomendando es que hagan dietas altas en carbohidratos. Y, en realidad, los mismos carbohidratos que, por ejemplo, la generación de mi madre creía que engordaban —pasta, pan, arroz y patatas— acabaron transformándose en una dieta de alimentos buenos para el corazón a partir de 1960. Esa es la razón por la que la base de la pirámide alimenticia —pasta, pan, arroz y patatas— es la que es, porque [esos alimentos] no tienen grasa en sí mismos, así que puedes tomar cuantos quieras [de acuerdo con la filosofía de las dietas bajas en grasas]. Ellos te protegerán de las afecciones cardiacas.

UN AZÚCAR ESPECIAL: EL ALCOHOL

El alcohol es otro carbohidrato especial que se procesa sobre todo en el hígado. Por ejemplo, un 80% de las calorías de un chupito de vodka van directamente al hígado, donde se convierten en una pequeña cantidad de energía y en una molécula llamada citrato. El citrato favorece la conversión de la glucosa en ácidos grasos; el resultado final es un incremento en la producción de grasa en el hígado (para más información, véase el punto 14 de las preguntas frecuentes, p. 251).

CÓMO LA INSULINA AUMENTA LA GRASA

Para comprender mejor el papel de la insulina en la creación, acumulación y almacenamiento de grasa en nuestro tejido graso hay que considerar los siguientes factores:

1.   Dentro de cada tejido graso hay enzimas que existen para quemar la grasa (llamadas lipasa hormonosensible o LHS).

2.   En la superficie de cada tejido graso hay enzimas que absorben la grasa de la corriente sanguínea (llamadas lipasa lipoproteína o LPL).

3.   El tejido graso está cubierto de capilares que absorben el azúcar en la sangre para que se convierta en grasa.

Entonces, ¿qué tiene todo esto que ver con la insulina?

Cuando la insulina se dispara en una comida que incluye demasiadas Calorías de Azúcar:

1.   Bloquea las enzimas que queman la grasa.

2.   Desactiva las enzimas que almacenan grasa.

3.   Hace que el azúcar en sangre se transporte al tejido graso y se convierta en grasa.

Cuando toma una comida alta en proteínas, grasas y verduras, su nivel de insulina permanece bajo, y en consecuencia:

1.   Hace que las enzimas que queman la grasa sigan realizando su trabajo.

2.   Bloquea las enzimas que almacenan grasa.

3.   Previene el aumento de azúcar en sangre.

4.   La insulina no envía la señal para que la conviertan en tejido graso.

MALINTERPRETANDO EL COLESTEROL

El colesterol —la grasa de nuestro cuerpo— tiene numerosos componentes. La forma en que se nos ha enseñado a entender los distintos mecanismos del colesterol y sus efectos ha sido malinterpretada por los líderes de salud pública y tergiversada por la industria farmacéutica. A la mayoría de nosotros nos han hecho creer que la grasa es mala debido a las recomendaciones que nos dicen que la grasa en la comida aumenta el colesterol, lo que, a su vez, incrementa el riesgo de afecciones cardiacas y nos hace estar más gordos; pero eso no es verdad.

Probablemente haya oído hablar del colesterol en estos términos: primero está el colesterol bueno, con las lipoproteínas de alta densidad (HDL); luego está el colesterol malo, con las lipoproteínas de baja densidad (LDL); y finalmente, está el peor colesterol de todos, los triglicéridos. Normalmente se incluye en esta simplificada descripción la explicación de por qué comer grasas en la dieta aumenta la grasa mala y reduce la grasa buena, mientras que tomar carbohidratos es bueno para bajar la parte mala del colesterol. Esto no solo es incorrecto, sino que además es un concepto desfasado en todos los sentidos.

Las LDL (colesterol malo) no son de hecho tan malas como se nos ha dicho; todo depende de la densidad de estas. Si son pequeñas y densas, hay un problema, especialmente si han sido dañadas por la oxidación. Los radicales libres dañan las LDL y hacen que se adhieran al interior de las arterias, lo que resulta muy peligroso. Mientras que las LDL, más grandes y esponjosas, no lo son. Por tanto, hay dos tipos diferentes de LDL. Las pequeñas son malas, las grandes son buenas. Las LDL malas se crean debido a altos niveles de insulina y un consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares. Las LDL buenas se generan por la grasa de su dieta. Sin carbohidratos que disparen la insulina, la grasa que se consume crea LDL más esponjosas que parecen ser inocuas. Comer grasas saludables omega3 también incrementa la HDL —el colesterol bueno— y reduce el riesgo de un nivel elevado de triglicéridos, mientras que el azúcar y los carbohidratos altamente refinados (de nuevo con las Calorías de Azúcar) reducen las HDL y aumentan la formación de triglicéridos en el cuerpo (véase «Sacarosa y fructosa: los carbohidratos que más engordan» en la p. 89 para mayor información).

Mientras los americanos han reducido obedientemente el porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas desde 1970, la tasa de obesidad durante ese tiempo se ha duplicado, la diabetes se ha triplicado y las afecciones cardiacas siguen siendo la mayor causa de muerte del país.

–Melinda Wenner Moyer

Un cuerpo desequilibrado

La epidemia de la insulina elevada

Recapitulando todo lo que hemos analizado hasta el momento —cómo el cuerpo está creado para trabajar en un estado de equilibrio, cómo la insulina y los carbohidratos pueden conseguir desestabilizarlo y cómo el tejido graso puede verse influido a llevar a cabo una labor de almacenaje más que utilizarse como combustible—, ya estamos preparados para abordar la siguiente sección: cómo un elevado nivel de insulina, causado por un consumo desaforado y malentendido de azúcares, es responsable de la epidemia de obesidad.

Nuestra sociedad, gracias a una excesiva sobrecarga de edulcorantes refinados y carbohidratos, ha generado una cultura en la que la gente tiene sistemáticamente niveles altos de insulina. Esto está llevándonos a una epidemia de grasa y, en última instancia, a todos los desequilibrios relacionados con afecciones o enfermedades.

Así es como funciona: cuando la insulina permanece anormalmente elevada durante determinado tiempo (por comer niveles tóxicos de azúcar), sus tejidos deciden que no quieren eso (y se hacen resistentes). Cuando eso sucede, el azúcar en sangre se mantiene en el torrente sanguíneo; eso estimula al páncreas para que segregue más insulina, ordenando al tejido graso que succione el exceso de azúcar en sangre. Cuando ese patrón se repite a lo largo del tiempo, su cuerpo se convierte en un sistema privilegiado de almacenamiento de grasa haciéndose resistente a liberarla y resultando casi imposible perder peso. Otro punto interesante sobre la resistencia a la insulina es que no todos los tejidos se vuelven igualmente resistentes al mismo tiempo, o de la misma forma, y en ese caso puede provocar que almacenemos un exceso de kilos. Esto sucede en parte a medida que envejecemos. Su tejido muscular es el primero en comenzar el proceso, haciéndose cada vez más y más resistente a la insulina mientras su tejido graso se vuelve más sensible durante un periodo mayor; eso significa que su tejido graso aún es capaz de almacenar grasa, pero sus músculos ya no son tan buenos quemando combustible o manteniéndose firmes.

La resistencia a la insulina también aumenta la producción de triglicéridos (esa persistente y densa grasa del cuerpo) y reduce el colesterol HDL (el colesterol bueno), que, a su vez, aumenta la presión arterial, anula su energía y le hace sentirse fatigado.

Los niveles altos de insulina pueden darse también durante el embarazo.5 Este es un problema que no solo afecta al individuo que toma demasiado azúcar y carbohidratos —de hecho, nuestra sociedad está evolucionando hacia un panorama en el que cada vez un mayor número de gente tiene sobrepeso por seguir dietas que mantienen un nivel de insulina elevado—. En el embarazo, el páncreas nutre al feto en desarrollo, y si la dieta de la madre es alta en carbohidratos, llevará insulina al páncreas, que, a su vez, la llevará al feto. Por tanto, las mujeres que tienen altos niveles de insulina corren el riesgo de dar a luz bebés que ya tienen potenciada la insulina en su sistema, creando una nueva generación aún más vulnerable a la ansiedad por tomar carbohidratos y almacenar grasa. Esa es la razón por la que algunos de nosotros podríamos estar programados para almacenar grasa: fuimos fabricados para ello en el vientre materno.

Sobrepeso y obesidad

Cuando se tiene en cuenta toda esta información, resulta fácil ver cómo la obesidad es un desorden en la acumulación de grasa causado por una sobreestimulación de la insulina, que, a su vez, está causada por las dietas modernas con alto contenido en carbohidratos y azúcares. Esta forma de comer establece un círculo vicioso de hambre, ansiedad por comer y almacenamiento excesivo de grasa. El conjunto de calorías en nuestra dieta no causa el aumento de peso; lo hacen los distintos tipos de comida que conducen a nuestras hormonas a almacenar la grasa en lugar de quemarla. Esa es la razón por la que las dietas restrictivas de calorías, que además aconsejan ejercicio, acaban fallando en última instancia. Los altos niveles de insulina le convertirán en gordo y se asegurarán de que continúe gordo. Parafraseando a George Cahill, un antiguo profesor de medicina de Harvard experto en insulina: «Los carbohidratos [los azúcares] están llevando a la insulina a hacernos gordos».

Las dietas modernas hacen que nuestros niveles de insulina permanezcan anormalmente altos, precediendo a la diabetes en una o dos décadas, de modo que cuando alguien se vuelve diabético puede que sea demasiado tarde para revertir el daño (esa es una de las razones por las que la obesidad está relacionada con la diabetes tipo II), y cualquier cosa que haga que la insulina permanezca anormalmente alta aumentará el número de días en los que la grasa recibe la orden de permanecer almacenada y reducirá el periodo en el que podremos quemar esa grasa. Este desequilibrio es el que causa la obesidad, así como el resto de condiciones comúnmente conocidas como enfermedades de la civilización occidental.

Sacarosa y fructosa: los carbohidratos que más engordan

Para entender por qué nuestro equilibrio está desajustado, debemos prestar atención al tema del dulce: los carbohidratos. En última instancia, los carbohidratos, a los que he llamado más apropiadamente Calorías de Azúcar (lo que incluye todo tipo de cereales, verduras con almidón, harinas y edulcorantes), son los que determinan la secreción de insulina que deriva en la acumulación de grasa y, por ende, en la obesidad. Todos los carbohidratos —sí, incluso los panes integrales, las patatas y las manzanas— se convierten en glucosa (el azúcar de su cuerpo) en su interior y, en consecuencia, aumentan el azúcar en sangre, lo que causa la misma reacción en cadena que el azúcar. Y si bien este es un buen argumento para limitar todos los carbohidratos, también es cierto que no todos ellos se crean de igual forma.

Los carbohidratos que más engordan son los altamente refinados y los edulcorantes procesados: azúcar de mesa en grano, jarabe de maíz de alta fructosa, los carbohidratos líquidos y refinados que consumimos en forma de sodas, zumos de frutas y otros refrescos edulcorados (la mayoría de ellos endulzados con JMAF, lo que estudiaremos un poco más tarde). A continuación está el cereal refinado edulcorado con los ya mencionados azúcares: galletas, bizcochos, galletas saladas (crackers), patatas fritas, panes, pasta y cereales. Estos productos están prácticamente desprovistos de fibra, minerales y vitaminas. Y finalmente, las semillas que contienen almidón, entre ellas patatas, maíz y arroz, sin olvidarnos de las frutas.

En esta sección, vamos a centrarnos en los dos primeros puntos, dado que son los edulcorantes más peligrosos y omnipresentes en nuestras dietas. Todas las comidas arriba mencionadas contienen altas cantidades de Calorías de Azúcar. Si no tiene una idea clara de cómo trabajan estas Calorías de Azúcar y cómo deben limitarse, seguirá luchando para perder peso y fracasando. Prácticamente todos los demás carbohidratos se pueden utilizar en la dieta sin peligro, siguiendo las indicaciones de Las 100®, lo que expondré en el capítulo 4.

Comer demasiada azúcar no solo aboca a la obesidad, la diabetes y la aparición de caries, sino que es también uno de los mayores factores que contribuyen a tener baja energía y sensación de estar superado, lo que se ha relacionado científicamente con la depresión.

–Dr. Frank Lipman, fundador y director del Wellness Center Eleven Eleven de Nueva York

El problema con el azúcar en grano y el JMAF es que los consumimos en cantidades elevadas, a pesar de que su composición química es tóxica para nuestro cuerpo de muy distintas maneras. Luc Tappy, bioquímico y especialista en fructosa, diabetes y metabolismo de la Universidad de Lausana, Suiza, lo describe de esta forma: «Con la excepción de una limitada cantidad de glucosa libre y fructosa presente en la miel y las frutas, los cereales y otros alimentos con almidón han sido la única fuente de carbohidratos en la dieta occidental durante gran parte de la historia del hombre. La sacarosa [azúcar en grano] no solo no es un elemento necesario en la dieta, sino que tiene dos consecuencias indeseables. Primera, debido a su rápida absorción, provoca un aumento de la glucosa en sangre, lo que podría producir un determinado estrés en los mecanismos homeostáticos [el sistema de equilibrio del cuerpo] regulados por la insulina; y segundo, introduce la fructosa, que no necesitamos y cuyo metabolismo, cuando se ingiere en cantidades excesivas, supone una importante carga metabólica para el hígado».

Vamos a diseccionar esta idea. El azúcar granulado está hecho con un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, mientras que el JMAF contiene un 55% de la primera y un 45% de la segunda. Estos edulcorantes suponen un doble peligro para nuestro cuerpo. Para hacerse una idea de cómo trabajan carbohidratos superestimuladores de grasa, veamos lo que sucede cuando tomamos uno de los refrescos favoritos de los estadounidenses:

El azúcar es una especie de combustible del cuerpo, sí, pero su cuerpo funciona con él tan mal como lo haría en un coche.

–V. L. Allineare, escritor

Cuando usted bebe una soda edulcorada con JMAF (recuerde que es un 55% de fructosa y un 45% de glucosa), la glucosa va directamente a su corriente sanguínea, aumenta el azúcar en sangre y estimula su insulina. La fructosa, por otra parte, puede ser transformada en glucosa, de modo que viaja hasta su hígado donde están las enzimas que la metabolizarán en grasa, concretamente los triglicéridos. Una vez transformada, la grasa es transportada hasta su tejido adiposo para su almacenamiento. Dado que la fructosa no se convierte en glucosa en su torrente sanguíneo —primero se transforma en grasa y luego es transportada por las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son grasa—, no se incrementa el azúcar en sangre ni estimula la insulina. Pero recuerde que la cantidad de glucosa del JMAF —gracias al incremento en la insulina— convierte sus tejidos grasos en un sistema de almacenaje, por lo que gran parte de esa soda y todo lo que coma para acompañarla acaba en su tejido adiposo convirtiéndose en esos resistentes triglicéridos a los que no les gusta moverse. El azúcar en grano funciona prácticamente igual.

En vista de que el estadounidense tipo consume una media de 22 cucharillas de té de azúcares añadidos o JMAF al día, lo que supone alrededor de 88 gramos (la media en adolescentes supera la anterior, ya que llega hasta 36 cucharillas de té o 144 gramos al día), la mayoría de nosotros tiene niveles de insulina anormalmente elevados durante gran parte del tiempo. Además, esto no incluye las Calorías de Azúcar que el individuo medio obtiene a través de otros carbohidratos de su dieta, solamente las Calorías de Azúcar añadido. Con el tiempo esta excesiva ingesta de azúcares en nuestras dietas —ya sea a través de donuts, barritas de cereales Granola (a menudo edulcoradas con JMAF), patatas fritas, sodas, zumos de frutas, las cucharaditas de azúcar del café o las bebidas isotónicas— y el uso continuado de estos alimentos como parte de nuestro régimen —cuanto más elevados sean los niveles de insulina en nuestro cuerpo, más resistentes se harán los tejidos grasos a la insulina— implica que nuestro pobre páncreas deberá segregar aún más insulina y que gran parte de la energía que comemos se convierta en grasa. Además, estaremos forzando a nuestro hígado a trabajar en exceso porque se verá obligado a crear más y más triglicéridos a partir de la fructosa que consumimos para enviarla a nuestro tejido graso, en el que cada vez menos de esos triglicéridos conseguirán ser eliminados y liberarse del tejido para ser utilizados como combustible que quemar. El resultado es que un 68% de los humanos tiene sobrepeso o está obeso, además de padecer enfermedades como la diabetes, las afecciones cardiacas, el cáncer y demás.

Otro dato lamentable sobre la fructosa es que mucha gente, allá por los años setenta y ochenta, cuando se introdujo el JMAF por primera vez, recibió el mensaje de que la fructosa era un edulcorante saludable, ya que se vendía como el azúcar extraído de la fruta, lo que no deja de ser cierto, si bien la concentración en la fruta es mucho más baja y está mezclada con nutrientes, fibra y agua. Por ejemplo, en una taza llena de arándanos solo hay un pequeño porcentaje de fructosa. Cuando en los primeros años de su aparición se creyó erróneamente que la fructosa era saludable, llegó a recomendarse a personas con diabetes porque no aumentaba el nivel de azúcar en sangre, recomendación posteriormente anulada cuando se descubrió que suponía una carga dañina para el hígado. Sorprendentemente, todavía hoy es posible adquirir azúcar fructosa (cuando busqué en Google Compras, encontré más de 10.000 entradas) y se sigue anunciando como una comida saludable. Incluso en una de las páginas se alardeaba de que «supone un 65% menos de respuesta de azúcar en sangre que el azúcar normal», que era apta y se añadía para «usar en dietas de bajo índice glucémico». Cualquiera que no conozca la explicación científica de cómo la fructosa se metaboliza en grasa puede dejarse llevar por este engaño e ingerir este edulcorante tan poco saludable. De hecho, ¿sabía que el sirope de agave, anunciado como un edulcorante saludable, natural y a veces orgánico, es básicamente otra forma de fructosa concentrada?

Las otras Calorías de Azúcar:
carbohidratos refinados y almidones de alto contenido en azúcar

La harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca, los cereales de maíz, las patatas fritas, los ganchitos, las galletas saladas, la avena instantánea y otros muchos alimentos tienen algo en común: han sido altamente procesados y refinados y son interpretados por el cuerpo como azúcar. En la naturaleza la mayoría de los cereales y legumbres contienen naturalmente fibra, vitaminas y minerales —e incluso aquellos con menos cantidad tienden a ser más densos (por ejemplo, la avena sin moler)—, y todos ellos reducen el efecto del aumento de la insulina. Los carbohidratos refinados han sido despojados de todo lo «sano» de la naturaleza, al igual que el azúcar, dejando solo un polvo inocuo o un producto que eleva el nivel de azúcar en sangre y lo baja casi tan rápidamente como lo hacen los azúcares refinados. Esa es la razón por la que he incluido esos alimentos, así como los de altos niveles de almidón y azúcares, o las patatas y muchas frutas en la lista de Calorías de Azúcar. Dado que son alimentos que actúan disparando el azúcar en sangre y, en respuesta a ello, sus niveles de insulina, deben ser controlados al igual que los edulcorantes refinados: tomar de forma descontrolada estos carbohidratos con Calorías de Azúcar saboteará su objetivo de perder peso.

Al final es el consumo excesivo de todas estas Calorías de Azúcar en la dieta lo que está íntimamente relacionado con la obesidad, el sobrepeso, la diabetes, el cáncer, las afecciones cardiacas, el alzhéimer y muchas otras enfermedades crónicas comunes en el mundo civilizado (véase «Enfermedades de la civilización occidental» en la p. 94).

Por qué falla la tesis más extendida

El fracaso del ejercicio y las dietas

Primero vamos a analizar el ejercicio: una de las razones por la que el ejercicio no funciona como estrategia para perder peso es que nos hace tener más hambre, así que por mucho combustible que uno queme durante una sesión de entrenamiento lo recuperará comiendo aún más en cuanto esta termine. Además hay que tener en cuenta las LPL (las enzimas que dictan a sus células cuándo almacenar la grasa). Pues bien, durante el ejercicio, a medida que se incrementa el gasto de energía, las enzimas LPL aumentan en el tejido muscular —ordenando que economicen su combustible— y las LPL disminuyen en el tejido graso diciéndole que quemen la grasa. En principio eso parece correcto, pero después de la sesión de ejercicio, las LPL revierten lo que han hecho: el tejido muscular bloquea sus LPL, mientras que las LPL del tejido graso se disparan para restablecer la energía que acaba de gastar. Esta es una de las razones por las que siente hambre después de su clase de spinning. Ese mecanismo hace que retorne al modo insulina, puesto que es la insulina la que regula las LPL: cuanto más alta sea la insulina en su sistema (tras la sesión de ejercicio), más LPL de su tejido graso se activarán y, por tanto, más grasa entrará y se almacenará, al tiempo que la propia insulina suprime las LPL del tejido muscular y ordena a su cuerpo que queme el azúcar. Abordaré el tema del ejercicio más adelante, en el capítulo 9.

ENFERMEDADES DE LA CIVILIZACIÓN OCCIDENTAL

Como ya vimos en el último capítulo y al principio de este, hubo un tiempo en el que los humanos estaban libres de enfermedades. Los científicos han descubierto que la causa de prácticamente todas las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las afecciones cardiacas o el alzhéimer —por nombrar unas cuantas— está originada por el cambio de dieta acaecido a lo largo de los últimos 2 millones de años, y el cambio más drástico sucedió hace 200 años, con la introducción de los alimentos refinados altos en azúcar y carbohidratos.

Síndrome metabólico. En los años ochenta un experto en diabetes de Stanford, Gerald Reaven, describió un conjunto de síntomas que eran comunes a la obesidad, la diabetes y las afecciones cardiacas y lo llamó síndrome X (posteriormente rebautizado como síndrome metabólico). Los síntomas incluían altos niveles de triglicéridos, niveles bajos de colesterol HDL (colesterol bueno), alta presión sanguínea (hipertensión), niveles crónicos altos de insulina (hiperinsulinemia), resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa (incapacidad para metabolizar correctamente el azúcar en sangre). Como podrá comprobar más abajo, los efectos de la insulina y el consumo de carbohidratos afectan al aumento de diabetes, las afecciones cardiacas y la obesidad, y por tanto al incremento del riesgo de síndrome metabólico.

Es difícil ignorar el hecho de que los almidones y azúcares altamente refinados y fácilmente asimilables sean los culpables de prácticamente todas las incidencias de las enfermedades —el síndrome metabólico parece ser el abuelo de todas las enfermedades—. Nuestras dietas son, crónica y repetidamente, altas en azúcar y harinas refinadas, lo que incrementa drásticamente la carga de azúcar en sangre de nuestro cuerpo, de modo que en respuesta se estimula la insulina, por lo que se adquiere de forma crónica niveles más altos, aparte de que nuestros tejidos se vuelven resistentes. Las altas concentraciones de fructosa en el JMAF y otros azúcares hacen que nuestro hígado se sobrecargue y, a su vez, produzca un exceso de triglicéridos. Nuestro cuerpo está en desequilibrio debido a estos cambios recientes en nuestra dieta.

Diabetes tipo II. La resistencia a la insulina —discutida previamente en este capítulo— es la principal precursora de la diabetes tipo II. Si uno la tiene, va directo a padecer diabetes tipo II según los investigadores de Harvard que relacionaron el consumo crónico de azúcares con un incremento en el riesgo de padecer diabetes. Otros estudios científicos publicados por la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes han descrito cómo el exceso de grasa, especialmente la grasa del vientre, secreta ácidos grasos y hormonas en el hígado, lo que le hace producir cantidades excesivas de glucosa, y, una vez más, eleva los niveles de insulina al tiempo que causa resistencia a esta, lo que conduce a la diabetes tipo II. Este ciclo roto provoca que el páncreas trabaje constantemente produciendo todavía más insulina y expulsándola: cuando su páncreas no puede trabajar como debe y sus tejidos se han visto sobrecargados con altos niveles crónicos de insulina, dejan de responder y entonces se produce la diabetes tipo II. Esta condición le hace más vulnerable a toda clase de problemas de salud, incluyendo pérdida de visión, afecciones cardiacas, depresión, daños nerviosos, gingivitis, problemas de piel, de circulación, derrames... La diabetes tipo II puede reducir la expectativa de vida en casi 15 años y causa más de 70.000 muertes anuales.

Cáncer. El exceso en el consumo de azúcar causa un incremento del riesgo de padecer cáncer de páncreas, según un grupo de investigadores suecos que descubrieron que el individuo que consumía más alimentos con azúcar y sodas era más propicio a tener este cáncer letal. El consumo de azúcar en relación con el incremento del riesgo de cáncer de colon fue documentado en un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute, mientras que algunos investigadores en Italia han identificado una asociación directa entre el cáncer de pecho y la ingesta de alimentos dulces. Las células cancerígenas adoran la glucosa, que es en lo que el cuerpo transforma los alimentos para que puedan usarse como carburante de rápida combustión. Cuantos más azúcares altamente refinados y carbohidratos tome, más combustible proporciona a sus células cancerígenas. Este es un tema aterrador. La sobreproducción de insulina causada por un exceso en el consumo de azúcares se ha relacionado también con un aumento en el riesgo de padecer cáncer de pecho. El cáncer se cobra más de 550.000 vidas al año.

Enfermedades cardiovasculares. Las mujeres con sobrepeso que consumen comidas con alto índice glucémico (altas en carbohidratos y azúcares altamente refinados y fácilmente asimilables) tienen un 79% más de probabilidades de desarrollar una afección cardiaca que las mujeres con sobrepeso que comen menos cantidades de estos alimentos altamente refinados, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Investigadores holandeses han especulado con que esa tendencia puede explicarse por los efectos que una dieta con altos índices glucémicos tiene en la glucosa de la sangre, lo que puede estimular la producción de grasa y la inflamación, reduciendo la sensibilidad a la insulina. La inflamación provoca que las arterias se hinchen y endurezcan, causando problemas de circulación. Las dietas altas en Calorías de Azúcar también elevan la cantidad de las LDL pequeñas y densas que pueden bloquear el flujo sanguíneo en las arterias. Para empeorar aún más las cosas, tal y como se comentó previamente en este capítulo, los triglicéridos son la principal causa de afecciones cardiacas, por lo que comer una dieta con alto contenido en azúcares eleva los niveles de las dañinas grasas del corazón. Simplemente por tomar dos sodas al día (79 gramos de azúcar) puede aumentar el riesgo de afecciones cardiacas en un 35%, de acuerdo con las investigaciones de la Harvard School of Public Health. Las enfermedades cardiovasculares se cobran más de 600.000 vidas al año.

Enfermedad del hígado graso (esteatosis hepática). Cuando se comen muchos alimentos que contienen fructosa, azúcar granulado o JMAF, el hígado está sobrecargado de edulcorantes —tal y como vimos anteriormente, el hígado no es capaz de manejar la fructosa de la corriente sanguínea—, lo que puede hacer que se vuelva, literalmente, graso. El hígado solamente puede procesar una cierta cantidad de fructosa y otros azúcares en triglicéridos y luego transportarlos al tejido graso; si tiene demasiados en su sistema, empezará a tener pequeñas motas de grasa en su hígado. Sucede lo mismo con las ocas sobrealimentadas a la fuerza para producir foie gras; en nosotros conlleva un factor que nos predispone a tener la diabetes tipo II.

Envejecimiento. Un alto nivel de azúcar en sangre puede afectar también a las proteínas del flujo sanguíneo y crear proteínas modificadas llamadas productos finales de glicosilación avanzada (AGES). En un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los investigadores advirtieron de que el exceso en el consumo de Calorías de Azúcar estaba relacionado directamente con el aumento de la cantidad de AGES. Cuantos más AGES se tengan en el cuerpo, más rápido se desarrollará el proceso de envejecimiento. Lo que significa que la gente se llena de arrugas. Los AGES más susceptibles son el colágeno y la elastina, que resultan esenciales para mantener la piel suave y flexible. El azúcar literalmente arruga y afloja la tez con profundas líneas de expresión y flacidez de la piel.

Salud inmune. Su sistema de lucha contra las enfermedades no puede hacer su trabajo cuando su dieta está sobrecargada de Calorías de Azúcar. Esto se debe a que los leucocitos, que son los soldados del sistema inmunitario, resultan dañados por los carbohidratos y los azúcares. Expertos de la Universidad de Loma Linda, en el sur de California, descubrieron que los neutrófilos (el tipo de glóbulos blancos más común que tenemos en el cuerpo) afectados por los azúcares tardaban casi 6 horas en vencer a las bacterias malas, el trabajo principal de los neutrófilos junto con el de acabar con los virus.

Y respecto a las dietas, ya hemos examinado una de las razones por las que los regímenes que se basan en recortar las calorías y grasa fracasan: por la respuesta de la insulina a los carbohidratos y azúcares. Pero hay otro aspecto, a menudo discutido por los expertos: la psicología de la obesidad. Con esto se hace referencia al momento de la dieta en el que no puede dominar la ansiedad ni logra mantenerse motivado, por lo que decide bajarse del carro y darse un atracón. A menudo se ha echado la culpa a la fuerza de voluntad, pero hay una base biológica para la ansiedad y, una vez más, está íntimamente relacionada con la insulina.

Analizando los estudios sobre las dietas de calorías restringidas podemos extraer distintos patrones que explican por qué las dietas fracasan. Veamos los resultados de los siguientes estudios:

Siente hambre constante y frío y recupera el peso perdido. En 1944 investigadores de la Universidad de Minnesota sometieron a treinta y dos hombres a una dieta restrictiva de calorías durante 6 meses, obligándoles a ingerir algo menos de 1.600 calorías al día, principalmente de pan, patatas y cereales con cantidades simbólicas de carne y productos lácteos. Con anterioridad al estudio, los hombres habían estado comiendo prácticamente el doble de calorías. Como complemento a la dieta, se exigió a los hombres que caminaran una media de ocho kilómetros al día. Al llegar al tercer mes, habían perdido una media de 5 kilos, y para cuando terminó el estudio habían bajado alrededor de 7 kilos de grasa. Además de lo relativo al peso, los hombres informaron de un montón de efectos adversos, incluyendo hambre constante, sensación de debilidad, pérdida de ambición, depresión, irritabilidad o sensación de frío persistente. Cuando la investigación acabó y los hombres pudieron volver a comer sin restricciones, descubrieron que su apetito era insaciable y la ingesta de alimentos ascendió hasta 8.000 calorías al día. Todos recuperaron peso y grasa corporal hasta llegar a pesar un 5% más que antes de comenzar el estudio; además habían ganado un 50% más de grasa corporal.

Reducirá su metabolismo (la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras descansa). En un estudio más reciente publicado en el New England Journal of Medicine en 1995, investigadores de la Universidad Rockefeller descubrieron que la restricción de calorías causaba un gasto reducido de energía, un hambre constante y un metabolismo lento (los sujetos quemaban cantidades muy bajas de las calorías que comían). Estos sujetos también recuperaron el peso perdido durante el proceso.

No perderá peso. En un análisis de 2002 de la Cochrane Collaboration que examinó los resultados de las dietas restrictivas de calorías (también llamadas apropiadamente dietas de semiinanición) y dietas bajas en grasa, los investigadores concluyeron que ninguna de esas estrategias era eficaz. Según ellos la pérdida de peso lograda en cada una de las dietas «era tan pequeña que resultaba clínicamente insignificante».

No mantendrá el peso que consiga perder. En otro estudio de 2001, cuando varios investigadores del Departamento de Agricultura de Estados Unidos analizaron 28 dietas bajas en grasas (20 de ellas eran también restrictivas de calorías), descubrieron que los sujetos no conseguían mantener el peso perdido, y en uno de los casos incluso ganaron una media de 500 gramos.

En un capítulo sobre obesidad publicado en el Joslin’s Diabetes Mellitus, escrito por los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, se afirma que las dietas de reducción de calorías son «difíciles de lograr a pesar de la amplia variedad de regímenes existentes». La gente —tal vez lo haya experimentado en su persona si ha seguido una dieta que restringe calorías— no puede resistir las sensaciones que experimenta con esas dietas durante demasiado tiempo y, finalmente, acaba volviendo a comer en exceso y recupera incluso más peso. Mientras muchos expertos hoy en día son conscientes de que ese tipo de dietas no funcionan, sorprendentemente sigue siendo el método número 1 recomendado para adelgazar.

Por qué no funciona contar calorías

¿Alguna vez se ha preguntado qué demonios es una caloría? Solemos dar por hecho que hay que contarlas: la USDA recomienda nutrientes diarios en una cantidad de 2.000 calorías, mientras que algunos programas para perder peso prescriben un recuento de calorías al día dependiendo de su altura y su peso de entre 1.600 y 1.800, y otros más restrictivos proponen a los obesos una severa dieta de 800 míseras calorías al día. Desde 2011, como parte de una iniciativa del Programa de Salud del presidente Obama, todas las grandes cadenas de restaurantes del país tienen la obligación de incluir en sus menús información sobre las calorías, así como paneles exteriores para aquellos que encarguen comida para llevar desde el coche. De modo que ahora ya puede saber que su café con leche Gran Vainilla y su bollo del desayuno de Starbucks le supondrá un gasto de 6,30 dólares y un ingreso total de 600 calorías. La misma legislación exige que las máquinas expendedoras también anuncien el aporte calórico de sus productos, así que ahora no podrá ignorar que su barrita de chocolate Twix tiene 275 calorías. Por un lado, tener acceso a esas calorías puede servirle de ayuda y, ciertamente, le será muy útil en la última parte de este libro, cuando comience a seguir la pista de sus Calorías de Azúcar, pero, sin embargo, olvidan mencionar un dato importante: ¡no todas las calorías cuentan!

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: ¿Qué debería hacer el gobierno federal respecto a la epidemia de obesidad?

GARY: Tenemos que actuar. Las autoridades de salud pública saben que tenemos que actuar. No hay duda al respecto. Tenemos que detenerla.

JORGE: ¿Qué puede pasar o qué es lo que supuestamente va a pasar si continúa esta tendencia a la obesidad?

GARY: Ahora mismo se estima que el gasto anual del sistema de salud para la obesidad y otras enfermedades crónicas asociadas es de 150 billones de dólares, y el número podría duplicarse hacia el 2030. Es una enorme cantidad de dinero dedicada al cuidado de la obesidad y el tratamiento de esas enfermedades. Una cifra abrumadora que está colapsando el sistema de salud. Puedes argumentar diciendo, como yo he hecho, que al tiempo que aumenta la obesidad y la diabetes también lo hacen los índices de cáncer. Y quizá también los del alzhéimer y la demencia, así que si consigues reducir estos números, quitarás una enorme presión al sistema de salud.

JORGE: ¿Cómo podemos rebajar esos números?

GARY: Ese es el quid. ¿Qué hacer al respecto? Las cosas van de mal en peor. Llevamos dando los mismos consejos desde hace más de 40 años; come menos, haz más ejercicio. Hay un montón de inconsistencias en las que nunca han caído [los divulgadores de la tesis más extendida] porque, si lo hacen, tendrían que enfrentarse a sus presunciones. Volverse más entusiastas con su mensaje. [Que es como hablar más alto a alguien que habla otro idioma: simplemente no funciona si no estás empleando la lengua correcta].

JORGE: ¿Es ahí donde estamos ahora mismo?

GARY: Ahí es donde estamos.

[Aquí Gary está hablando sobre cómo los expertos que propusieron la teoría de que la obesidad se soluciona gastando energía se resisten a cuestionar su efectividad. A nadie le gusta admitir que tal vez se haya equivocado, y Gary asegura que los expertos tampoco son inmunes a ello].

La alternativa es [admitir que] quizá «hemos» recibido mal el mensaje o lo «hemos» entendido mal, pero si lo hacemos tenemos que aceptar la posibilidad de haber estado dando recomendaciones equivocadas durante 40 años. Disonancia cognitiva sería el término psicológico apropiado. A la gente no le gusta la disonancia cognitiva. Saben muy bien que la forma de enfrentarse a la disonancia cognitiva es ignorar cualquier evidencia que sugiera que, sencillamente, tus creencias son incorrectas.

JORGE: Eso me recuerda a cuando creíamos que el mundo era plano. Me refiero a que aquella fue la última gloriosa y estúpida idea.

GARY: Ha habido un montón de gloriosas ideas estúpidas. Algunas personas piensan que los nutricionistas no pueden estar equivocados. Creen que la comunidad científica —toda esa gente tan lista— no puede estar equivocada. Tenemos el ejemplo de gente muy lista que, una y otra vez, ha entendido mal las cosas. Me refiero a que la gente lista se equivoca todo el tiempo. Aunque teóricamente lo hacen menos que la gente no tan lista porque ponen más cerebro en ello.

Con la falta de luz en invierno, nos sentimos naturalmente atraídos por alimentos reconfortantes que eleven nuestro ánimo y aumenten el azúcar en sangre. Hay razones muy reales y fisiológicas para ello. ¿Recuerda esa escena famosa de Las chicas de oro en la que Blanche, Sofía, Rose y Dorothy se levantan por la noche a tomar tarta de queso para sentirse mejor? El azúcar eleva la molécula neurotransmisora Beta-endorfina, una sustancia química del cerebro parecida al opio y a la morfina. De hecho, el consumo de azúcar calma el dolor y nos hace sentir mejor, ¡pero solo temporalmente! Luego conduce a una inflamación sistemática, la causa principal de las afecciones del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También puede hacer que su piel tenga un aspecto horrible o que cualquier molestia o dolor le parezca aún peor.

–Dr. Christiane Northup, médico colegiado en obstetricia y ginecología especializado en la salud de la mujer y autor de varios libros, entre ellos The Wisdom of Menopause (La sabiduría de la menopausia) y Women’s Bodies, Women’s Wisdom (Cuerpos de mujer, sabiduría de mujer)

Por aquel entonces, cuando los científicos tenían que contar las calorías de los alimentos, solían prenderles fuego.

Pero en fin, me estoy apartando de la pregunta inicial planteada al principio de esta sección. ¿Qué es una caloría? Una caloría es sencillamente una unidad de medida del calor; la ciencia se define la caloría como la unidad de calor requerida para elevar 1 °C la temperatura de 1 g de agua. El término se abrió paso en el mundo de la comida alrededor de 1890, cuando la USDA lo utilizó en un informe sobre nutrición. Por aquel entonces, cuando los científicos tenían que contar las calorías de los alimentos, solían prenderles fuego y luego meterlos en agua, para después comprobar el cambio de temperatura y determinar las calorías de ciertos alimentos. Estos científicos usaban un dispositivo llamado «bomba medidora de calorías», que calculaba el cambio de temperatura de un alimento quemado en un contenedor cerrado. En la clase de química del instituto estos experimentos se hacen a veces con una lata de café tapada (cuyo interior ha sido separado en dos partes con una lámina de papel de aluminio) y un termómetro. Quemando la comida en un compartimento y poniendo agua en el otro, es posible medir el cambio de temperatura del agua antes y después de quemarlo y determinar las calorías a partir de eso. Lo que realmente se mide es la cantidad de energía perdida en el fuego (esa energía se «perderá» en su cuerpo si toma ese alimento). Dado que se prende fuego a la comida en un contenedor cerrado, el calor no puede escapar, por lo que eleva la temperatura del agua.

En la actualidad, los científicos y químicos utilizan un proceso de medición más preciso para determinar las calorías y poder hacer un recuento de las cantidades específicas de humedad, grasas, carbohidratos y proteínas de los alimentos, pero la descripción hecha más arriba nos da una idea general. A partir de estas mediciones los científicos de hoy en día saben que lo que veremos a continuación se cumple en la mayoría de los macronutrientes:

1 g de grasa contiene 9 calorías o se calienta a 9 °C.

1 g de proteínas equivale a 4 calorías o se calienta a 4 °C.

1 g de azúcar contiene 4 calorías o se calienta a 4 °C (los carbohidratos son en realidad las distintas formas de azúcar).

Por tanto, la cantidad de calorías en cualquier alimento es equivalente a la cantidad de (grasa x 9) + la cantidad de (proteínas x 4) + la cantidad de (carbohidratos x 4) (en gramos). Por ejemplo, en un bombón de chocolate que contiene 1,3 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 3,6 carbohidratos, la ecuación sería la siguiente:

(1,3 g de grasa)(9 cal/g) + (3,6 g)(4 cal/g) + (0 g)(4 cal/g) = 26 calorías. ¡Tachán!

Ahora ya sabe lo que es una caloría; todos nuestros problemas con la obesidad serían fácilmente solucionables si nuestro cuerpo trabajara igual que un horno incinerador al que le echáramos la comida y, ¡zas!, simplemente quemáramos ese combustible. El problema es que cada uno de nosotros es único y nuestro cuerpo hace más de una cosa con los distintos componentes de los alimentos y tiene distintas reacciones basándose en cada producto, lo que significa que dos alimentos con idéntico recuento de calorías pueden tener efectos radicalmente distintos en su cuerpo dependiendo de la composición de la comida.

Por poner un ejemplo, vamos a fijarnos un momento en un pastelito de tamaño medio de mantequilla de cacahuete, muy habitual en Estados Unidos (Reese), que contiene 105 calorías, y vamos a compararlo con el mismo número de calorías de un puñado de cacahuetes tostados (18 cacahuetes equivaldrían aproximadamente a 105 calorías). ¿Debería ser exactamente lo mismo, no? Pero no nos precipitemos. Cuando echamos un vistazo más detenido a la composición de esos dos alimentos, podemos advertir que el pastelito tiene 12 gramos de carbohidratos, de los que 10,5 serían azúcar, lo que equivale a 48 calorías de carbohidratos (recuerde que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías). Estas son las calorías que disparan la insulina y causan acumulación de grasa y resistencia a liberar esta del cuerpo. (Es decir, las Calorías de Azúcar, que en el siguiente capítulo explicaré cómo calcular). Los cacahuetes, por otra parte, tienen solo 3,9 gramos de carbohidratos (unos simples 0,8 gramos de azúcar), lo que equivale a 15,6 calorías estimuladoras de la insulina, insuficientes para que el almacenamiento de grasa se active. El pastelito de mantequilla de cacahuete tiene más de tres veces la cantidad de calorías que engordan que los cacahuetes.

Esa es la razón por la que cuando se trata de calorías de carbohidratos y azúcar altamente refinados y fácilmente asimilables (las Calorías de Azúcar), esos sean los alimentos que deban contarse. En cambio, las calorías en las grasas y proteínas no incrementan el nivel de azúcar en sangre o de insulina, razón por la cual esas calorías no cuentan de la misma forma. De hecho, ayudan al cuerpo a quemar la grasa como combustible y liberan la grasa almacenada. Estos son los Chollos: las proteínas y grasas que mantienen los niveles de insulina bajos, como lo hacen las verduras de hoja (y algunas otras) debido a su fibra y a su bajo contenido en azúcares naturales.

Con esto no estoy diciendo que pueda comer 5.000 calorías al día de carne y permanecer delgado, salvo que sea usted Michael Phelps, pero dentro de lo razonable, y con un amplio margen de acción, podrá comer cómodamente siguiendo los consejos de Las 100® (que desarrollaré en los siguientes capítulos) y aun así perder peso y mantener esos kilos perdidos de forma duradera.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: La verdad está basada en lo que nos han proporcionado los medios, los científicos y el gobierno. Si realmente la culpa no es de la persona obesa o con sobrepeso, entonces el gobierno y los medios nos han estado engañando.

GARY: Hemos estado recibiendo el consejo equivocado durante toda nuestra vida. O peor aún, las personas obesas han tratado con más fuerza si cabe que las delgadas de comer los alimentos adecuados, de hacer lo correcto y seguir las recomendaciones. Han estado luchando toda su vida.

«¡LO CONSEGUÍ!»

ALLISON

DATOS PERSONALES

EDAD: 43      ALTURA: 1,74      PESO PERDIDO: 12 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: No pensar en bajar de peso únicamente para poder meterte en tus estrechos pantalones vaqueros. Perder peso es mucho más que tener buen aspecto, y cuando me digo que es una cuestión de salud, energía y confianza, me siento mucho más motivada que cuando me limito a mirar la báscula. Antes de empezar a adelgazar, solía preguntarme si la gente podría tomarme en serio. Jorge me ayudó a entender que me estaba escondiendo de mí misma detrás del peso. Gracias a él y a las herramientas que he aprendido con su programa, he podido dar un giro a mi vida, bajar de peso y ganar una confianza que no había tenido nunca. Ahora siento que mi exterior refleja quién soy en mi interior. Además de ser capaz de vestir tallas más pequeñas, ya puedo dormir cómodamente toda la noche cuando antes solía dar vueltas en la cama porque me sentía incómoda en mi propia piel. Ahora descanso tranquila.

Recuperando el equilibrio

Superar la locura de los carbohidratos

Para ser totalmente sincero, debo decir que comenzar cualquier dieta, incluyendo la de este libro, implica algunos retos. Cualquier cambio que hagamos en nuestros hábitos alimenticios después de haber estado comiendo de una determinada forma requiere ciertos ajustes. Cuando usted altera su patrón alimenticio para volver a sus raíces y comer de una forma más cercana al estilo de los cazadores-recolectores modernos —que es lo que le sugiero que haga a largo plazo para perder peso y ganar salud—, debe enfrentarse a algunas luchas. Lleva tiempo romper el ciclo de ansiedad de los carbohidratos, pero le prometo que con Las 100® podrá adaptarse rápidamente y que, en el plazo de una semana, según cuenta la mayoría de mis pacientes, habrá logrado quitarse la ansiedad. Por otra parte, saber que está volviendo a equilibrar su cuerpo resulta muy estimulante. Y, lo más importante, al contrario que la dieta tradicional restrictiva de calorías o las dietas bajas en grasas, no se sentirá hambriento o privado de cosas y no tendrá esa ansiedad por tomar la comida que más le engorda en primer lugar.

¿Recuerda cuando hablamos sobre el bocadillo con pan de chapata? Ese escenario también evoca el hambre y la ansiedad. Así que imagínese de nuevo que está en la cola pensando en su bocata, pero esta vez descubre una apetitosa galleta de chocolate en el mostrador —las investigaciones demuestran que el solo acto de contemplar carbohidratos y comidas dulces dispara drásticamente la insulina y, además, activa el centro de recompensa de su cerebro, la misma área que se estimula cuando un adicto consume cocaína o heroína—. Cada vez que se produce un incremento de insulina, el mensaje que se envía a sus células es: «Preparaos, el azúcar está de camino, así que todo el mundo a su posición en el interior de los tejidos», sobre todo las moléculas de grasa, y esa cadena de sucesos hace que sienta las punzadas de hambre con más severidad si cabe.

La insulina afecta también a la percepción del gusto: cuanto más altos sean los carbohidratos de la comida o más dulce sea esta, más alto será el nivel de azúcar en sangre, lo que, a su vez, causa un incremento de la insulina y hace que la comida sepa mejor. Si ha estado comiendo una dieta alta en Calorías de Azúcar durante mucho tiempo, ha predispuesto su cuerpo a almacenar cantidades aún mayores de grasa en el tejido adiposo y más proteínas en el tejido muscular. Su cuerpo se ha habituado a esa forma de ser y no utilizará la grasa como combustible porque esperará a recibir más carbohidratos. Esta forma de comer deja impresa una potente memoria de carbohidratos a la que su cuerpo se adapta, y esta adaptación y expectación hace que se vea inmerso en una espiral de ansiedad similar a la rueda de un hámster en su jaula, deseando aún más esas comidas que le están haciendo engordar. Es como un aterrador tiovivo, porque esos mismos alimentos que le hacen engordar son también los que le provocan la ansiedad por seguir tomándolos.

Cuando sigue un régimen que está más acorde con su naturaleza como animal biológico que ha evolucionado para poder comer altos porcentajes de proteínas y grasas y una mínima cantidad de Calorías de Azúcar (ya lo analizaremos con más detenimiento en la siguiente sección), su cuerpo empieza a quemar la grasa que estaba adherida a él y ya nunca se sentirá hambriento porque la comida que ingiera será lenta de digerir y le mantendrá lleno, y dado que no estará incrementando su nivel de insulina al comer de esa forma, tampoco estará saboteándose a sí mismo ni sintiéndose siempre hambriento o ansioso por tomar carbohidratos y azúcares.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Estamos programados para adorar el azúcar. Así que no necesariamente es nuestra culpa genética o biológicamente. ¿No es así, Gary?

GARY: Ni siquiera es cuestión de si es o no es así, cuando tomo un bocado de algo no pienso en ello. Es mi culpa y quiero más. Simplemente quiero más. Mi esposa puede pedir un postre, probar 2 cucharadas y apartarlo a un lado. Entonces voy yo y pruebo 1 cucharada de su plato y ese postre empieza a hablar conmigo. Sospecho que un montón de gente obesa o con sobrepeso es así. Y también mucha gente delgada. Es como tú, estoy aquí sentado manteniendo este diálogo con este postre delante de mí en mi plato y es como si no pudiera ordenar a la camarera que se lo llevara. Estoy en apuros y acabo comiéndomelo todo.

JORGE: Es lo que hacemos todos. Es lo normal. Es propio de la condición humana.

GARY: Sí, así que no es una cuestión de no poder comer con moderación. Es lo mismo que me sucedía cuando era fumador. Soy periodista. Fumar era una distracción. No se puede fumar con moderación. Y yo no trato de hacerlo. Lo mismo sucede con el alcohol, tal y como afirman los de Alcohólicos Anónimos —si has sido alcohólico, siempre serás alcohólico—. Uno no trata de beber con moderación. Sabes que vas a caer por la pendiente. Eso es al menos lo que me pasaba a mí con el dulce. Es más sencillo no hacerlo. Y así no me encuentro con que de repente estoy tomando un postre cuatro días a la semana. Eso me sucedió una vez hace 10 años. A muchos científicos no les gusta que las anécdotas personales interfieran en una discusión científica. Tal vez seas diferente a todos los demás. Tal vez yo sea diferente a todos. Pero simultáneamente nuestra nutrición es algo que puede expandirse más allá de uno mismo. Si eres de naturaleza delgada —mi hermano es delgado por naturaleza y un competente atleta, mientras que yo no lo soy—, las recomendaciones sobre obesidad realmente no son tan importantes. Esos teóricos podrán leer todos los libros de texto que quieran, pero hasta que no tienes un problema de peso en persona no puedes experimentar lo que funciona y lo que no. Solo así puedes calcular qué carbohidratos puede tolerar tu cuerpo.

Alimentación para el hombre moderno basada
en la evolución

La solución a todo esto es aceptar un cambio en la percepción para así poder retroceder a una forma más evolucionada y amigable, una que pueda compatibilizarse y coexistir con la vida contemporánea. Eso es precisamente lo que he intentado conseguir al diseñar Las 100®. Si queremos alimentarnos de acuerdo con lo que biológicamente estamos diseñados para comer y, a la vez, tener en cuenta las exigencias del estilo de vida actual, primero hay que recordar lo que vimos en el capítulo anterior: durante un 99,5% de nuestra historia, unas cien mil generaciones, los hombres comimos dietas altas en proteínas y grasas, con algunas verduras y muy poca fruta. La comida que tomamos hoy en día solo lleva en el panorama mundial diez generaciones, un periodo insuficiente para formar parte natural de nuestras necesidades nutricionales. Es algo parecido a lo que sucedió con el cambio climático y los dinosaurios. Cuando estos animales tuvieron que soportar un cambio tóxico en el ambiente, no pudieron sobrevivir; eso es lo que nuestras dietas van a hacer con nosotros. Nuestra forma de comer moderna está en total desacuerdo con lo que nuestro cuerpo necesita. El resultado es una sociedad afectada por niveles cada vez más altos de enfermedades crónicas tales como la obesidad, la diabetes, el cáncer, el alzhéimer y las afecciones cardiacas. La solución es este libro, porque está diseñado para adaptarse a nuestro genotipo, a la vez que evita la necesidad de tomar un arco y unas flechas y dirigirse a los bosques a cazar y buscar comida.

Como humanos somos animales —y además mamíferos— y como cualquier animal de este planeta, estamos diseñados para digerir una determinada dieta, igual que los leones, los tigres o los osos, ¡oh, cielos! Lamentablemente, la mayoría de nosotros hacemos una dieta antinatural y, en respuesta, nuestro cuerpo nos envía señales de alarma que nos hacen almacenar gran parte de nuestro combustible como grasa, y con el tiempo nos ponemos en peligro.

Cuando se trata de mantener un peso corporal sano, necesitamos ser capaces de usar la energía que consumimos en nuestras dietas para aprovisionar el cuerpo adecuadamente. Basta pensar en nuestras mascotas, ya sean perros o gatos. Es posible alimentar a los animales con una dieta formulada para responder a sus necesidades caninas o felinas sin tenerles que proveer de conejos vivos o de pájaros —a pesar de que eso es lo que genéticamente están diseñados para comer—. Tenemos que vernos desde esa misma perspectiva: la respuesta es volver a esa forma de comer biológica y genéticamente amigable, sin tener que echar mano de dietas poco realistas y excesivamente restrictivas, difíciles de seguir y pasadas de moda.

Cuando se trata de investigar las dietas restrictivas de carbohidratos, los resultados son prometedores. En 2003, en un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, los investigadores de la Universidad de Cincinnati hicieron que cuarenta y dos mujeres obesas siguieran o bien una dieta no restrictiva (desde el punto de vista de las calorías) en bajos carbohidratos, o bien a una dieta restrictiva de calorías y baja en grasas durante 6 meses. Esta es la prueba de control de más larga duración recogida al azar (el criterio de referencia o regla de oro) que compara la ingesta de pocos carbohidratos con las dietas restrictivas de calorías. Las mujeres de ambas dietas redujeron el consumo de calorías a pesar de que no se les exigía en la dieta baja en carbohidratos. Los investigadores especularon con el origen de ese efecto saciante de la grasa y las proteínas en el grupo de pocos carbohidratos. Al final de la prueba, las mujeres de este último grupo habían perdido más peso que las del grupo de calorías restringidas (8,5 contra 4 kilos) y grasa corporal (5 contra 2 kilos), sin que se constataran signos de aumento del riesgo de afecciones cardiacas en ninguno de los grupos. Las mujeres del grupo de pocos carbohidratos consumieron más del 50% de su dieta en grasa y un 20% en grasas saturadas, mientras que el de calorías restringidas consumió un 30% de esas calorías en grasas. Ninguno de los dos grupos mostró un aumento de la grasa en sangre (colesterol).

En otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine, un equipo de investigadores de Filadelfia, Pensilvania, formado por cardiólogos, endocrinos y especialistas médicos, sometió a ciento treinta y dos mujeres y hombres con obesidad severa a una dieta o bien baja en carbohidratos o baja en grasas durante 6 meses. Casi un 40% de estos sujetos también tenía diabetes y más del 40% habían sido diagnosticados de síndrome metabólico (para saber más sobre el síndrome metabólico véase p. 94).

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Con toda la documentación que has reunido y estudiado en profundidad, ¿cuál crees que es la solución a la epidemia de obesidad?

GARY: La solución es deshacerse del azúcar y de los cereales refinados. Mucha gente perderá un montón de peso. Algunos seguirán siendo obesos, pero al menos conseguiremos revertir esa tendencia. No la trasmitiremos a la siguiente generación. Hemos estado transmitiéndola tanto genética como, lo que se ha dado en llamar, epigenéticamente de madres a hijos desde el útero, técnicamente llamado entorno intrauterino. Indiscutiblemente ha seguido empeorando en cada generación. Tenemos cada vez más madres obesas. Más madres diabéticas. Más madres con diabetes gestacional. Eso significa que cuando se quedan embarazadas se vuelven diabéticas. En los años sesenta, cuando una mujer se quedaba embarazada supuestamente debía engordar 9 kilos, lo que, en teoría, era un aumento de peso razonable. En la generación de mi mujer, algunas de sus amigas han ganado 20, 25 o 30 kilos cuando estaban embarazadas. Esto hace que se creen niños que están predispuestos a la obesidad y la diabetes, que necesitan estar delgados. De otra forma, esos bebés desarrollarán problemas cuando lleguen a la mediana edad simplemente por lo que les sucedió cuando estaban en el vientre materno.

La manera de darle la vuelta a eso es deshacerse primero del azúcar y los cereales refinados y después de los almidones. Posiblemente estarás comiendo dietas altas en grasas a pesar de las recomendaciones que nos han dado. Come pescado y carne. Necesitas la grasa en tu dieta. Si te fijas en los carnívoros, en las poblaciones de cazadores-recolectores, ellos comían la parte más grasa de los animales. Comían los animales más gordos. No iban a por los delgados. La carne magra era como los despojos que los leones dejaban para las hienas y los buitres. La despreciaban. Querían los órganos grasos.

JORGE: Para aquellos que quieran perder peso, ¿cómo puedes asegurarnos que la grasa en la dieta está bien y que incluso es saludable? La gente tiene miedo de la grasa. Hay determinadas grasas, y estoy seguro que estarás de acuerdo conmigo, como los aceites hidrogenados, que son grasas producidas por el hombre y no son saludables. Dinos brevemente qué grasas debemos evitar terminantemente, y qué grasas debemos aceptar. ¿Cómo podemos superar esta controversia que nos hace engordar y nos causa afecciones cardiacas?

GARY: Una vez más te repito que soy un creyente convencido; la única cosa en la que realmente coincido con Michael Pollan es en que deberíamos comer alimentos reales. Si los comes, entonces no estás tomando comida procesada ni tampoco la preparada en recipientes, cajas o latas, por lo que vas a recibir grasas sanas.

La dieta baja en carbohidratos restringía el consumo de estos al día, pero no el de grasa, mientras que la dieta baja en grasas restringía las calorías suficientes por persona para igualar un déficit de 500 calorías al día (esto dando por válida la cifra mágica de 3.500 calorías de déficit a la semana que se supone equivale a 500 gramos de peso perdido a la semana), además el grupo bajo en grasas restringía la grasa hasta un 30% de calorías o menos. Una vez más, los resultados demostraron que la dieta baja en carbohidratos era la ganadora, ya que las personas de ese grupo perdieron más peso que las del grupo bajo en grasas (6 kilos contra 2). El grupo con carbohidratos restringidos también redujo el nivel de triglicéridos (dañinos para el corazón y productores de grasa) cinco veces más que el de calorías restringidas (20% contra 4%) y duplicó el nivel de sensibilidad de la insulina comparado con este último (6% contra 3%).

Uno de los aspectos más discutidos entre los investigadores que estudian las dietas restrictivas de carbohidratos es la falta de apetito, la debilidad y la depresión alegada por la gente que ha seguido dietas restrictivas de calorías, como ya discutimos anteriormente en este capítulo. En la siguiente sección y en los próximos capítulos del libro, comprobará cómo he diseñado Las 100® para que trabaje en armonía con la forma en que el cuerpo humano está hecho para comer naturalmente y, a la vez, poder adaptarse al mundo real. Como ya mencioné anteriormente, esta no es una dieta al estilo del Paleolítico, que le hará tener que salir a buscar la comida en el bosque. Podrá tomar alimentos auténticos, disponibles en su supermercado más cercano.

Conclusión

Los alcohólicos en rehabilitación tienen un dicho: «Es la primera copa la que te emborracha», lo que parece tan absurdo como decir que «es la primera soda la que te engorda», hasta que comprendes que la primera bebida es la que altera químicamente el cerebro de un alcohólico y su cuerpo, de tal modo que ya no puede desconectarse del deseo de beber. Las Calorías de Azúcar (todas carbohidratos), como ya hemos visto en este capítulo, actúan de la misma manera. Tan pronto tome un donut o beba una soda, la insulina fluye por su cuerpo diciéndole que quiere más. Restituir el cuerpo a su equilibrio exige compromiso y perseverancia, pero no tiene por qué ser difícil, especialmente con todas las herramientas que en este momento tiene a su disposición.

Ahora ya sabe cómo la insulina, los carbohidratos y la grasa trabajan en el cuerpo y, por tanto, puede revertir su dieta para controlar más efectivamente el aumento de peso. Ya sabe que reduciendo la cantidad de Calorías de Azúcar no solo se ayudará a sí mismo a estar más sano, sino también a las siguientes generaciones para que lleguen a quemar la grasa en lugar de cargar con ella.

¡Enhorabuena! Ahora tiene toda la información que necesita para ponerse en marcha. En los próximos capítulos abordaremos específicamente el tema de cómo comer para maximizar la pérdida de peso sin pasar hambre ni sentirse privado de comer.

SEGUNDA PARTE

Cómo funciona

Calorías (sustantivo): pequeñas criaturas que viven en tu armario y cosen tu ropa haciéndola un poco más estrecha cada noche.

La premisa es sorprendentemente sencilla. Consumiendo simplemente poco más de 100 Calorías de Azúcar al día, puede bajar hasta 8 kilos en las primeras 2 semanas. En esta sección daremos los detalles de cómo funciona todo, pero antes quiero exponerle claramente mi filosofía sobre la dieta.

Se manejan tantos términos alrededor de los distintos tipos de dietas —baja en grasas, baja en carbohidratos, restringida en carbohidratos, dietas Paleo6 y dietas de bajo índice glucémico— que es difícil saber qué significa cada una y dónde se encuadra mi filosofía sobre la dieta. Déjeme que se lo explique.

Dietas bajas en grasa. Las hemos estudiado en el capítulo anterior; estas dietas no funcionan porque recomiendan alimentos —llamados carbohidratos— que causan almacenamiento de grasa y hambre. Nuevas investigaciones de la Universidad de Harvard muestran además que estas dietas reducen drásticamente en más de 300 calorías la capacidad de su cuerpo para quemar calorías en un día normal.

Dietas bajas en carbohidratos. Es el término que se maneja con más frecuencia, y me incluyo dentro del grupo, pero las dietas bajas en carbohidratos pueden significar un montón de cosas diferentes. En las dietas Paleo y Atkins, el bajo índice de carbohidratos significa prácticamente ausencia total de carbohidratos. Estas dietas están constituidas principalmente por carne, algunas grasas y verduras verdes y, si bien pueden conseguir resultados espectaculares, no son en absoluto las más sanas y prácticas que se pueden seguir. El estudio de Harvard mencionado más arriba descubrió que estas dietas incrementan la capacidad para quemar calorías en más de 300 al día (punto positivo), pero el cambio no vale la pena porque este tipo de regímenes también incrementa peligrosamente el riesgo de afecciones cardiacas (punto negativo).

Dietas de bajo índice glucémico. Estas dietas son técnicamente bajas en carbohidratos porque maximizan los alimentos con bajos índices glucémicos (un índice que clasifica los alimentos por su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en sangre), si bien también incluyen cereales y algunos azúcares. El mismo estudio de Harvard ya mencionado muestra que estas dietas consiguen incrementar la quema de calorías diarias en aproximadamente 150 calorías sin disparar los marcadores cardiacos. El problema con muchos de estos regímenes es que todavía incluyen niveles de carbohidratos (Calorías de Azúcar) que ralentizan o detienen los efectos de la pérdida de peso.

Las 100® no es una dieta baja en carbohidratos o de bajo índice glucémico, sino más bien una mezcla de lo mejor de ambos mundos.

Entonces, ¿dónde encaja mi filosofía? Las 100® no es una dieta baja en carbohidratos o de bajo índice glucémico, sino más bien una mezcla de lo mejor de ambos mundos. Mi propuesta limita la toma de azúcar y carbohidratos de forma natural, restringiendo las Calorías de Azúcar, de las que hablaremos en las siguientes páginas, más aún que la mayoría de las dietas de bajo índice glucémico, pero sin llegar a los extremos de las bajas en carbohidratos. Las 100® es una dieta que aumentará el metabolismo de su cuerpo (su motor de quemar calorías), acelerará la pérdida de peso, mejorará su salud y hará que se sienta satisfecho (y no tenga sensación de privarse de comer), por lo que los kilos perdidos se mantienen a largo plazo.

«¡LO CONSEGUÍ!»

NICOLE

DATOS PERSONALES

EDAD: 40      ALTURA: 1,53      PESO PERDIDO: 13 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Supervisar. Llevo la cuenta de todo lo que como. Eso me ayuda a ser consciente de lo que me meto en la boca y también a hacer mejores elecciones porque sé que soy responsable. Jorge supuso todo un descubrimiento en mi vida. Sus normas sobre alimentación me han hecho ser plenamente consciente de una verdad que había estado ignorando: comía un montón de azúcar oculto en refrescos y otros alimentos. Hasta entonces había estado totalmente cegada al hecho de llevar una dieta poco saludable. Solía culpar a mi familia y a mis genes por mi peso. También me justificaba por tener demasiado estrés o mala suerte. Todo eso me permitía eludir mi responsabilidad y fingir una total impotencia a la hora de adelgazar. Solía sentirme muy decaída por las mañanas y por las noches. Ahora que me alimento siguiendo el método de Jorge, noto más energía de la que puedo gastar. Además, me siento segura de mí misma y bien con mi cuerpo. Y cada día me siento más inspirada.

En el siguiente capítulo, explicaré el concepto que subyace a las Calorías de Azúcar y el plan propuesto en Las 100®. Ha llegado la hora de empezar su viaje para perder peso, por lo que en el capítulo 4, le iniciaré en un programa completo de 4 semanas que le ayudará a perder hasta 8 kilos en las primeras 2 semanas. Posteriormente, la pérdida de kilos deberá oscilar entre 500 gramos y 2 kilos de forma constante cada semana. Estos menús se centran en alimentos nutritivos y minimizan las Calorías de Azúcar para una pérdida de peso más rápida y efectiva.

Entender las Calorías de Azúcar

Llevo haciendo régimen
las dos últimas décadas.

En total habré perdido más de 360 kilos.
A todos los efectos, debería estar
colgando de una pulsera de amuletos.

–ERMA BOMBECK

Si aún no está sentado, por favor, tome asiento y prepárese. Voy a desentrañar el punto más controvertido y, sin embargo, más importante de todo el libro. En los capítulos anteriores, hemos visto qué dietas fracasan y cómo la filosofía de calorías dentro/calorías fuera es inapropiada e irrelevante para mantener el peso perdido a efectos nutricionales. Los regímenes bajos en carbohidratos (o no), como las dietas Atkins o Paleo, son insostenibles y nada agradables de seguir a largo plazo. La razón por la que esas dietas han decepcionado a tantas personas en el pasado es porque no poseen la clave de la pérdida de peso, una verdad fundamental que el mundo ha estado ignorando: todos los carbohidratos están en realidad estructurados molecularmente como azúcares.

Tras mantener conversaciones por todo el mundo sobre el tema del control de peso, muchas mujeres me han contado que son conscientes de que el azúcar es malo, y tal vez usted también esté asintiendo con la cabeza y diciendo: «Pues claro que es malo, eso ya lo sé», pero quizá le sorprenda saber —como les pasa a la mayoría de mis clientes— que todos los carbohidratos están hechos de cadenas de azúcares y que, en su cuerpo, eso tiene efectos en la insulina de igual modo que el azúcar. Si no los controla, todos esos carbohidratos pueden provocar aumento de peso. No estoy diciendo que todos los carbohidratos y azúcares sean completamente iguales, lo que digo es que, molecularmente, tienen la misma estructura básica. Y tanto los azúcares como los carbohidratos tienen control sobre el indicador principal de la insulina. De modo que, a partir de ahora, quiero que entienda que cuando digo Calorías de Azúcar me refiero a todos los carbohidratos, incluyendo verduras con contenido de almidón, panes, cereales, galletas, crackers, donuts, edulcorantes, miel, zumos, sodas y demás.

Permítame que lo diga claramente: de ahora en adelante quiero que observe esa barra de pan que está en su cocina como una barra de azúcar, las galletas saladas (crackers) y la pasta guardada en el armario de la despensa también como azúcar, las «barritas energéticas» que lleva en el coche como pequeñas barritas de azúcar.

¡Lo bueno de Las 100® es que aún podrá tomar azúcar! Y es muy sencillo, podrá tomar 100 Calorías de Azúcar; el resto de los alimentos que comerá entran dentro de la categoría de Chollos. Estos Chollos no tienen que ser controlados porque no incrementan la insulina y no causan aumento de peso. Las 100 Calorías de Azúcar provienen de fuentes nutricionales ideales, pero tendrá la libertad de elegir alimentos —que no necesariamente se consideran «propios de un régimen»— cuando realmente los desee. Imagine que tiene que salir a cenar por alguna ocasión especial o simplemente pasar una velada con un poco de chocolate y vino, todas cosas agradables que hacen la vida más placentera. Para mis clientes siempre resulta una sorpresa saber que pueden perder peso sin esfuerzo mientras continúan llevando una vida normal, tomando alimentos cotidianos y sin sentir nunca hambre.

Alimentos en los que centrarse: lo más divertido de todo es que podrá obtener un montón de azúcar nutritivo de fuentes insospechadas. Echemos un vistazo a un modelo de comida que entraría dentro de la categoría de Chollos. (Para una lista completa de Chollos, véase la lista de alimentos del capítulo 8, pp. 200 y ss.)

Trate de relajarse por un instante e intente no escuchar el crujido de 1 loncha de beicon churruscándose en la sartén, su aroma impregnando la habitación… y entonces llega el momento de añadir unas coles de Bruselas troceadas al crujiente beicon. Caramelice los bordes de las coles mientras mueve suavemente la sartén a un lado y a otro, observando cómo estas se deshacen volviéndose blandas al tacto del tenedor. Añada un pellizco de sal y sírvalas en su plato junto a una pechuga de pollo con ajo. Son solo un ejemplo de los alimentos Chollo de los que puede disfrutar.

Mientras inspiro hondo y me rehago de la experiencia culinaria, quiero que sepa que esas coles de Bruselas contienen azúcar, es cierto, ¡otra sorpresa, estoy seguro! De hecho, media taza contiene 148 Calorías de Azúcar. Sin embargo, y esto es lo importante, solo los azúcares que provienen de verduras con almidón, legumbres y cereales (refinados o integrales) están dentro de la categoría de Calorías de Azúcar que debe contar. ¡Lo que significa que esas coles de Bruselas están permitidas! Todas las demás categorías no cuentan. La razón es simple: la cantidad de Calorías de Azúcar, divididas por el volumen y multiplicadas por su contenido de fibra no son suficientes para aumentar su nivel de insulina. Además, comer gran cantidad de verduras le ayudará a cumplir la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día, aparte de proporcionarle los nutrientes y vitaminas necesarios. De acuerdo, tal vez no le resulte tan fácil realizar este pequeño cálculo en cada uno de los alimentos que tome y, por esa razón, he hecho el trabajo por usted: con mis menús, las listas de alimentos y las instrucciones complementarias, no tendrá que preocuparse por hacer latosos cálculos.

Podría escribir todo un libro basándome en por qué las verduras, especialmente las frescas, son tan buenas para el cuerpo a largo plazo. Otros productos que también figuran en la lista de Chollos son las grasas buenas y proteínas tales como el aceite de oliva, la pechuga de pollo, etc. Por favor, no piense que estoy invitando a nadie a comer más cantidad de este tipo de comida de la necesaria. En el siguiente capítulo encontrará algunas recomendaciones sobre cantidades para sus menús de las 4 semanas que podrán ayudarle, y si bien no tendrá que pensar demasiado sobre cómo comer —puesto que ya lo he hecho yo por usted—, aquí van algunas sugerencias.

Agua. De acuerdo con la investigación que he llevado a cabo, la respuesta más sencilla a cuánta agua debe beber es que beba cuando tenga sed y no lo haga si no tiene. A menudo cuando uno está ansioso por algo o se muere por beber una soda, se debe a que su cuerpo le está pidiendo ser hidratado. Si está haciendo ejercicio o trabajando, es un buen momento para tener un poco de agua a mano. Mi recomendación es tener una botella al lado (libre de bpa)7 y no tener miedo a dar un sorbo de cuando en cuando.

Cantidades. En una ocasión salí a desayunar a una cafetería y vi una cosa muy extraña. Un hombre pidió 12 lonchas de beicon y 8 huevos revueltos. Su amigo, asombrado, le preguntó qué estaba haciendo y él respondió que era «Paleo» y que eso estaba de acuerdo con su dieta. ¡Caray! Esta es la cuestión: 12 lonchas de beicon no son buenas para usted; en realidad tomar algo en exceso no es bueno para nadie. Afortunadamente, con los alimentos de la lista de Chollos no es fácil comer en exceso y nunca he escuchado que nadie se haya pasado con su ración de brócoli. Pero el dicho «todo con moderación» también puede aplicarse en nuestro caso. De modo que aquí están mis instrucciones oficiales para una comida típica. Nota: siempre puede hacer menos que el máximo expuesto aquí, y no comer cuando no se tiene hambre puede resultar bueno para usted. Así que si no le apetece desayunar, tiene mi permiso para no hacerlo.

PERO ¿QUÉ PASA CON EL DESAYUNO?

«Es la comida más importante del día, ¿no?». No necesariamente, según nuevas investigaciones y tal y como se pensaba antes. Resulta comprensible que la mayoría de nosotros creamos esto porque forma parte de la tesis más extendida —hemos leído sobre ello, lo hemos escuchado a los nutricionistas y médicos—, pero no es un consejo correcto. Conozco clientes que ocultan el hecho de saltarse el desayuno porque se sienten avergonzados de ello. Bueno, no hay necesidad. En realidad, las investigaciones del British Journal of Nutrition demuestran que saltarse el desayuno, si bien implica tomar algo más de alimentos durante el resto del día, aun así consigue que el recuento de comida al final del día sea menor. También existen pruebas de que esta fórmula disminuye el azúcar en sangre y causa un incremento en la sensibilidad a la insulina. Piense en la palabra desayuno. De hecho es un término que define el momento del día en que decide «romper o deshacer» el ayuno. Lo que significa que su «rotura del ayuno», es decir, su desayuno, puede ser a cualquier hora del día que quiera. Algunas personas sienten que si comen de 11 de la mañana a 8 de la tarde y no de 6 de la mañana a 7 de la tarde, comen menos en general. No estoy sugiriendo que haga esto cada día, pero una o dos veces por semana podría ser una buena estrategia siempre que se adapte a su horario.

Le sugiero que comience intentando retrasar el desayuno un día a la semana. Después de haberlo practicado durante varias semanas y comprobar que le funciona, puede aumentarlo a dos días por semana.

QUÉ HACER. Tome su desayuno a las 11 de la mañana y la última comida a las 8 de la tarde el día que haga el ayuno matinal. Asegúrese de beber suficiente agua y no utilice este método en días consecutivos. En su lugar separe los días: retrase el desayuno un martes y luego haga un desayuno temprano el miércoles y vuelva a saltárselo el jueves.

Saltándose el desayuno tradicional —tal y como hemos comentado antes— no comerá tanto durante el resto del día: un ingenioso, pero efectivo plan. Esto es lo que yo hago: retraso el desayuno, que consiste normalmente en un par de huevos revueltos y un poco de beicon, y luego hago una cena temprana, por lo general de pescado y verduras. Además bebo un montón de líquidos libres de calorías: café, té, agua.

Rompiendo el ayuno. El día y la hora de su des-ayuno, el objetivo es actuar como si el ayuno no hubiera tenido lugar. Coma siguiendo Las 100® y disfrute.

Ejercicio. Los beneficios del ayuno parecen aumentar en aquellos que incluyen algún tipo de entrenamiento físico dos o tres veces a la semana. Esto puede ayudar con la tasa de grasa quemada, la pérdida de peso y el mantenimiento de masa muscular (véanse pp. 225 y ss. para los ejercicios que incluyo).

Pregúntese a sí mismo si realmente tiene hambre antes de dar el siguiente bocado.

Si se siente lleno, ha comido demasiado.

Verduras permitidas: máximo la mitad del plato (salvo que haya tomado un plato entero y siga teniendo hambre, en cuyo caso tiene libertad para repetir).

Proteínas permitidas: la medida de una baraja de naipes u 85 gramos (para hombres o personas que están intentando aumentar su masa muscular puede subirse hasta 170 gramos).

Grasas permitidas: un tapón de botella o 28 gramos(esta cantidad puede variar arriba o abajo ligeramente, pero trate de mantenerse en ese índice).

Calorías de Azúcar: mi recomendación es no dejar que ninguna comida alcance las 100 Calorías de Azúcar, sino intentar distribuirlas a lo largo del día. Tal vez note que una comida necesita algún condimento que contiene Calorías de Azúcar o quizá crea que una rebanada de pan integral acompañaría mejor el plato. Lo positivo es que cuando realice sus propias comidas tendrá que hacer una elección. En general, recomiendo a mis clientes que reserven las Calorías de Azúcar para el final del día, de modo que se aseguran de no pasarse.

Estas son solo algunas sugerencias. En el siguiente capítulo obtendrá toda la información que necesita para comer y perder peso al estilo de Las 100® durante las siguientes 4 semanas.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Tenemos la convicción de que la grasa nos engorda. ¿Acaso la grasa no engorda, Gary?

GARY: No, no. La grasa no engorda.

JORGE: Explica eso con más detalle.

GARY: Si seguimos una dieta alta en grasas, se trataría de una dieta alta en grasas saturadas, entonces básicamente tu cuerpo funciona de la forma que tiene que funcionar. Es así de simple. Una de las cosas que he aprendido con el estudio de la medicina y las investigaciones médicas de los últimos 25 años es que tendemos a simplificar demasiado; la antigua forma de pensar según la cual «comer grasa nos engorda» es errónea. Lo que importa es lo que nuestro cuerpo hace con los carbohidratos, porque estos estimulan la insulina que, a su vez, bloquea la grasa en el tejido graso. Es cierto que la grasa se almacena en primer lugar en el tejido graso. Pero son los carbohidratos los que la mantienen allí. Por tanto el problema son los carbohidratos, aunque lo primero que el cuerpo hace sea almacenar la grasa. Si no tomas carbohidratos, el cuerpo pondrá la grasa en el tejido graso, pero luego la liberará de este y la quemará como combustible, que es lo que se supone debe hacer.

Piensa en ello como si fuera dinero: imaginemos que la mayoría de nosotros vamos al cajero y sacamos, pongamos, 300 dólares (218 euros) para la semana y los guardamos en la cartera. Luego los vamos gastando por todas partes donde vamos y cuando llega el final de la semana, volvemos a sacar más. Así es como debería funcionar nuestro tejido graso. Como esa cartera. No como unos ahorros invertidos a largo plazo en el banco o en un depósito donde se va acumulando dinero para la educación de tus hijos de modo que, cuando estos van a la universidad, resulta que lo tienes inmovilizado y te has olvidado de la combinación o del número de cuenta.

JORGE: ¿Los carbohidratos provocan que la grasa quede inmovilizada?

GARY: Lo hacen. Es como si no dejaras de meter dinero en tu cartera pero no pudieras sacarlo. La cartera engorda cada vez más.

Conclusión

Ahora ya está preparado para empezar Las 100®. En las siguientes páginas encontrará su menú para las 4 semanas, completado con deliciosas ideas y sugerencias. Las 100 Calorías de Azúcar se han calculado pensando en usted para que pueda comer sin preocuparse.

«¡LO CONSEGUÍ!»

NATALIE

DATOS PERSONALES

EDAD: 52      ALTURA: 1,73      PESO PERDIDO: 7 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Prepárese para adorar la comida dulce. Yo llevo sobrecitos de stevia en mi bolso. Antes de conocer a Jorge, tenía un vientre enorme y graso: odiaba cómo me quedaba la ropa y siempre me sentía agotada. Odiaba no poder atender a mis cuatro hijos y como sé que tendré nietos en el futuro, no podía soportar la idea de no poder cuidar de ellos. Me encanta comer de esta forma porque es muy fácil —apenas hay que pensar y vigilar lo que comes— y me permite disfrutar de mi vida. Ahora me noto pletórica de energía, el exceso de peso ha desaparecido y me gusta hacer ejercicio todo el tiempo. Esta es la forma en que comeré el resto de mi vida.

Su plan de 4 semanas

Gran parte de lo que necesitamos
saber sobre cómo comer ya lo sabemos,
o lo supimos hasta que permitimos
que los expertos en nutrición y publicistas nos hicieran perder nuestra confianza

en el sentido común, la tradición,
el testimonio de nuestros sentidos

y la sabiduría de nuestras madres y abuelas.

–MICHAEL POLLAN, EXPERTO
EN NUTRICIÓN Y AUTOR DE
IN DEFENSE OF FOOD
(EN DEFENSA DE LA COMIDA)

¡Es hora de empezar! He tratado de hacérselo lo más sencillo posible proporcionándole un menú completo de 4 semanas. Los siguientes menús maximizan los Chollos saludables y se centran en la mejor parte de las Calorías de Azúcar (los carbohidratos más sanos que se describen en el capítulo 8), para que su insulina permanezca en niveles mínimos, lo que ayudará a su tejido adiposo a estar activado y liberar la mayor cantidad de grasa posible.

Cómo funciona

Créame, con Las 100® podrá perder hasta 8 kilos en las primeras 2 semanas, aunque debe entender que no todo ese peso saldrá directamente de la grasa. Solamente quemará alrededor de 2 kilos o 2,5 kilos de sus reservas de grasa. ¿De dónde saldrá el resto del peso? El resto es lo que yo suelo llamar «falsa grasa», que no es más que materia de desecho atrapada en su cuerpo. Sé que es un tanto desagradable imaginar algo así dentro de nosotros, pero la buena noticia es que eliminará de su sistema esas toxinas en solo una semana. Además, su efecto es adelgazante. Gran parte de esa sensación que tiene de hinchazón está provocada por la basura acumulada en su intestino, consecuencia de la falta de carbohidratos buenos en su dieta diaria. La fibra que se incluye en la lista de Chollos del capítulo 8 es fundamental para eliminar esa clase de basura de su cuerpo; seguir una dieta de carbohidratos y azúcares procesados altamente refinados y fácilmente asimilables no conseguirá limpiar sus intestinos. Conmigo experimentará la pérdida de peso adecuada para usted (véase cuadro de la página siguiente). Sus resultados serán espectaculares y se sentirá y se verá estupendo y renovado.

Para empezar

Al seguir el plan de 4 semanas puede tomar dos caminos diferentes. Uno de ellos le dará total libertad para disfrutar de distintas comidas según elija y el otro es muy sencillo. Siéntase libre de elegir una de las siguientes opciones:

Opción 1: seguir el menú 1

Recomiendo esta opción para aquellos a los que les gusta tener la libertad de elegir lo que quieren comer. Simplemente utilice el menú 1 durante 7 días, que es la opción más razonable, o mezcle y combine las opciones que se ofrecen después cuando le apetezca. Tiene que decidir entre comidas. Para crear un plan de comidas y una lista de compra para la semana, tome una cuartilla y planifique su semana con el menú 1 y sus opciones. Cuando termine, añada todos los alimentos y obtendrá la lista de la compra.

O bien:

Opción 2: seguir mi plan de comidas

Recomiendo esta opción para gente ocupada que está buscando un plan fiable. Sencillamente siga cada comida del plan tal y como se recomienda. Utilice la lista de la compra para adquirir los productos de toda la semana. Algunos de mis clientes con más éxito adelantan la preparación de gran parte de los menús para hacer más cómodas las comidas. Todas ellas están pensadas para que le sea más fácil controlar el peso.

Su meta total

Cada semana

Perder entre 13 y 30 kilos

De 3 a 4 kilos

Perder entre 5 y 12 kilos

De 2 a 3 kilos

Perder entre 2 y 4 kilos

De 500 gramos a 2 kilos

SEMANA 1

Menú 1

Desayuno: 1 bizcochito pequeño (muffin) con mantequilla acompañado de café cortado con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 353 calorías)

Tentempié: 1 quesito tipo Babybel.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 80 calorías)

Almuerzo: 2 tazas de lechuga romana cortada (100 g) y mezclada con 2 cucharadas de salsa César, 5 gambas a la plancha y 1 cucharada de queso parmesano rallado.

(4 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 224 calorías)

Tentempié: 1 loncha de pavo cocido y 1 de queso de sándwich.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 101 calorías)

Cena: 1 filete de ternera a la plancha o a la parrilla, mezclado con 2 tazas de espinacas (50 g), 5 tomates cherry y aliño de aceite de oliva/vinagre de vino tinto.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 306 calorías)

Premio: hasta dos vasos de vino tinto.

(29 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 437 calorías)

TOTAL: 33 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 1.501 calorías

Opciones

Desayuno: 2 lonchas de jamón de York o pavo, 2 lonchas de queso Cheddar o similar y café con un chorrito de nata líquida.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 530 calorías)

Almuerzo: ½ cogollo de lechuga iceberg troceada aderezado con 1 loncha de beicon a la plancha cortado en cuadraditos, 1 huevo duro picado, 2 cucharadas de tomate picado, 2 cucharadas de pepino picado, 2 cucharadas de queso azul en dados y 2 cucharadas de aliño de queso azul.

(6 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 419 calorías)

1 ensalada preparada con 1 lata de atún, 2 cucharadas de mayonesa, 1 cucharada de zumo de lima y 2 hojas de lechuga romana.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 647 calorías)

Cena: 1 pechuga de pollo untada con 1 cucharada de mostaza de Dijon y 1 cucharadita de pimienta negra y salteada a la plancha en 1 cucharada de aceite de oliva, acompañada de una ensalada hecha con 1 taza de espinacas (25 g), 2 cucharadas de pimiento rojo picado, 2 cucharadas de cebolleta picada, ¼ de taza de calabacín picado, aliñada con aceite de oliva y vinagre.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 397 calorías)

1 lomo de pargo o gallo rebozado en 1 huevo batido y queso parmesano, cocinado con 1 cucharada de aceite de oliva durante 3-4 minutos por cada lado, acompañado de ½ taza de judías verdes hervidas aderezadas con sal y pimienta.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 349 calorías)

Tentempié: ¼ de taza de nueces (25 g).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 191 calorías)

1 huevo duro.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 80 calorías)

Plan de comidas: LUNES

Desayuno

1 bizcochito con mantequilla acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 353 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Almuerzo

2 tazas de lechuga romana (100 g) cortada y mezclada con 2 cucharadas de salsa César,
5 gambas a la plancha encima y 1 cucharada de queso parmesano rallado.

(4 Calorías de Azúcar, y no 224 calorías)

Tentempié

1 loncha de pavo y 1 loncha de queso de sándwich.

(0 Calorías de Azúcar, y no 101 calorías)

Cena

1 filete de ternera a la plancha o a la parrilla, mezclado con 2 tazas de espinacas (50 g),
5 tomates cherry, aliñado con aceite de oliva/vinagre de vino tinto.

(0 Calorías de Azúcar, y no 306 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 33 Calorías de Azúcar, y no 1.501 calorías

Plan de comidas: MARTES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo, 2 lonchas de queso Cheddar o similar y café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 530 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 191 calorías)

Almuerzo

½ cogollo de lechuga iceberg troceada (100 g) y aderezada con 2 lonchas de beicon cortado en cuadraditos, 1 huevo duro picado, 2 cucharadas de tomate picado, 2 cucharadas de pepino picado, 2 cucharadas de queso azul desmenuzado y 2 cucharadas de aliño de queso azul.

(6 Calorías de Azúcar, y no 419 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo untada con 1 cucharada de mostaza de Dijon y 1 cucharadita de pimienta negra y salteada a la plancha en 1 cucharada de aceite de oliva, acompañada de 1 ensalada hecha con 1 taza de espinacas (25 g), 2 cucharadas de pimiento rojo picado,
2 cucharadas de cebolleta picada, ¼ de taza de calabacín picado, aliñada con aceite de oliva y vinagre.

(0 Calorías de Azúcar, y no 397 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 35 Calorías de Azúcar, y no 2.054 calorías

Plan de comidas: MIÉRCOLES

Desayuno

1 bizcochito con mantequilla, acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 353 calorías)

Tentempié

1 quesito.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Almuerzo

1 ensalada preparada con 1 lata de atún, 2 cucharadas de mayonesa, 1 cucharada de zumo de lima y 2 hojas de lechuga romana.

(6 Calorías de Azúcar, y no 647 calorías)

Tentempié

1 loncha de pavo y 1 loncha de queso de sándwich.

(0 Calorías de Azúcar, y no 101 calorías)

Cena

1 lomo de pargo o gallo rebozado en 1 huevo batido y queso parmesano, salteado con
1 cucharada de aceite de oliva durante 3-4 minutos por cada lado, acompañado de ½ taza de judías verdes hervidas aderezadas con sal y pimienta.

(0 Calorías de Azúcar, y no 349 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 35 Calorías de Azúcar, y no 1.967 calorías

Plan de comidas: JUEVES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo, 2 lonchas de queso Cheddar o similar y café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 530 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 191 calorías)

Almuerzo

2 tazas de lechuga romana cortada (100 g) aderezada con 2 cucharadas de salsa César,
5 gambas a la plancha y 1 cucharada de queso parmesano rallado.

(4 Calorías de Azúcar, y no 224 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 filete de ternera a la plancha o a la parrilla y aderezado con 2 tazas de espinacas (50 g),
5 tomates cherry, aliñado con aceite y vinagre de vino tinto.

(0 Calorías de Azúcar, y no 306 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 35 Calorías de Azúcar, y no 1.768 calorías

Plan de comidas: VIERNES

Desayuno

1 bizcochito con mantequilla y café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 353 calorías)

Tentempié

1 quesito.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Almuerzo

½ cogollo de lechuga iceberg troceada (100 g) con 2 lonchas de beicon cortado en cuadraditos, 1 huevo duro picado, 2 cucharadas de tomate picado, 2 cucharadas de pepino picado, 2 cucharadas de queso azul desmenuzado y 2 cucharadas de aliño de queso azul.

(6 Calorías de Azúcar, y no 419 calorías)

Tentempié

1 loncha de pavo y 1 loncha de queso de sándwich.

(0 Calorías de Azúcar, y no 101 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo untada con 1 cucharada de mostaza de Dijon y 1 cucharadita de pimienta negra, salteada a la plancha en 1 cucharada de aceite de oliva, acompañada de 1 ensalada hecha con 1 taza de espinacas (25 g), 2 cucharadas de pimiento rojo picado,
2 cucharadas de cebolleta picada, ¼ de taza de calabacín picado, aliñada con aceite de oliva y vinagre.

(0 Calorías de Azúcar, y no 397 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 35 Calorías de Azúcar, y no 1.787 calorías

Plan de comidas: SÁBADO

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo, 2 lonchas de queso Cheddar o similar y café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 530 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces.

(0 Calorías de Azúcar, y no 191 calorías)

Almuerzo

1 ensalada preparada con 1 lata de atún, 2 cucharadas de mayonesa, 1 cucharada de zumo de lima y 2 hojas de lechuga romana.

(6 Calorías de Azúcar, y no 647 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 lomo de pargo o gallo rebozado en 1 huevo batido y queso parmesano, salteado con
1 cucharada de aceite de oliva durante 3-4 minutos por cada lado, acompañado de ½ taza de judías verdes hervidas aderezadas con sal y pimienta.

(0 Calorías de Azúcar, y no 349 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 35 Calorías de Azúcar, y no 2.234 calorías

Plan de comidas: DOMINGO

Desayuno

1 bizcochito con mantequilla, acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 353 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Almuerzo

2 tazas de lechuga romana cortada (100 g) aderezada con 2 cucharadas de salsa César,
5 gambas a la plancha y 1 cucharada de queso parmesano rallado.

(4 Calorías de Azúcar, y no 224 calorías)

Tentempié

1 loncha de pavo cocido y 1 loncha de queso de sándwich.

(0 Calorías de Azúcar, y no 101 calorías)

Cena

1 filete de ternera a la plancha o a la parrilla acompañada con 2 tazas de espinacas (50 g), 5 tomates cherry con aceite y vinagre de vino tinto como aliño.

(0 Calorías de Azúcar, y no 306 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 33 Calorías de Azúcar, y no 1.501 calorías

Lista de la compra

Verduras

1 pimiento rojo

4 cucharadas de cebolleta picada

½ taza de calabacines picados

1 taza de judías verdes

1 taza y ½ de cogollos de lechuga iceberg

6 tazas de lechuga romana cortada

2 hojas de lechuga romana

8 tazas de espinacas

2 cucharadas de zumo de lima

15 tomates cherry

4 cucharadas de tomate picado

4 cucharadas de pepino picado

Carne/pescado

4 lonchas de beicon

10 lonchas de pavo cocido

6 lonchas de jamón de York

15 gambas

2 latas de atún

2 lomos de pargo o gallo

2 pechugas de pollo

2 filetes de ternera

Lácteos

Nata líquida

Mantequilla

6 huevos

4 cucharadas de queso azul en dados

6 lonchas de queso Cheddar

4 quesitos tipo Babybel

4 lonchas de queso de sándwich

Queso parmesano rallado

Otros

Café

Vino tinto

Vinagre de vino tinto

Vinagre

Aceite de oliva

Sal, pimienta

4 sobrecitos de stevia/truvía

8 cucharaditas de canela en polvo

Aceite de coco

Levadura

1 taza de semillas de lino (linaza) molidas

4 cucharadas de aliño de queso azul

4 cucharadas de mayonesa

2 cucharadas de mostaza de Dijon

6 cucharadas de salsa César

¾ de taza de nueces

SEMANA 2

Menú 1

Desayuno: 2 lonchas de jamón de York, servidas con 8 puntas de espárragos verdes aderezados con 1 cucharada de queso parmesano rallado y acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 148 calorías)

Tentempié: ¼ de taza de pipas de calabaza (25 g).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 71 calorías)

Almuerzo: 1 ensalada de gambas hecha con 8 gambas pequeñas cocidas (o camarones), 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de apio troceado, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de zumo de lima, 1 cucharadita de eneldo picado y 2 hojas de lechuga romana.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 151 calorías)

Tentempié: 3 tallos de apio untados en crema de queso.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 60 calorías)

Cena: 1 pechuga de pollo salteada a la plancha con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de ajo y acompañada de 6 puntas de espárragos verdes, 5 tomates cherry previamente rociados con vinagre balsámico y ambos asados durante 10 minutos a horno fuerte 260 ºC y luego cubiertos con 8 dados de queso mozzarella.

(12 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 311 calorías)

Premio: hasta 2 copas de vino tinto.

(29 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.178 calorías.

Opciones

Desayuno: 1 tortilla de 2 huevos con 2 cucharadas de nata líquida, 1/8 de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta y 1 loncha de jamón de York, servido con café con un chorrito de nata líquida.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 330 calorías)

Almuerzo: 1 pechuga de pavo cocida y troceada, mezclada con 2 cucharadas de cebolleta, 2 cucharadas de cilantro picado, 1 cucharada de zumo de lima, ¼ de aguacate y 2 cucharadas de mayonesa y servida sobre una hoja de lechuga romana.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 419 calorías)

2 brochetas de ternera hechas con 3 dados de carne —de 2 a 3 centímetros de grosor—, 3 rodajas de calabacín, 2 rodajas de berenjena, 2 trozos de cebolla, todo a la plancha y acompañado de 1 ensalada de 1 taza de verduras variadas con aceite de oliva, sal y pimienta.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 383 calorías)

Cena: 1 rodaja de salmón a la plancha acompañada de 1 taza de rúcula y mezclada con un salteado de ¼ de taza de espárragos verdes, ¼ de taza de pimiento rojo y ¼ de taza de calabacines.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 198 calorías)

2 tazas de lechuga romana cortada (100 g) y sobre ella 1 loncha de pechuga de pollo cocida, 5 tomates cherry en rodajas, 2 cucharadas de brócoli cocido troceado, 2 cucharadas de cebolla en rodajas, 2 cucharadas de salsa Marinara (salsa de tomate especiada), 2 cucharaditas de orégano seco, 2 cucharaditas de albahaca seca, 4 rodajas de salchichón y 2 cucharadas de queso parmesano.

(8 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 403 calorías)

Tentempié: ¼ de taza de brócoli crudo picado con mostaza.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 15 calorías)

¼ de taza de nueces de Pecán (25 g).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 171 calorías)

Plan de comidas: LUNES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York, servidas con 8 puntas de espárragos verdes aderezados con 1 cucharada de queso parmesano rallado y acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 148 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de calabaza (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 71 calorías)

Almuerzo

1 ensalada de gambas hecha con 8 gambas pequeñas cocidas (camarones), 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de apio troceado, 1 cucharadita de zumo de limón,
1 cucharadita de zumo de lima, 1 cucharadita de eneldo picado y 2 hojas de lechuga romana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 151 calorías)

Tentempié

3 tallos de apio untados en crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 60 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo salteada a la plancha con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de ajo y acompañada de 6 puntas de espárragos verdes y 5 tomates cherry previamente rociados con vinagre balsámico y ambos asados durante 10 minutos a horno fuerte (260 ºC) y cubiertos por 8 dados de queso mozzarella.

(12 Calorías de Azúcar, y no 311 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.178 calorías

Plan de comidas: MARTES

Desayuno

1 tortilla de 2 huevos con 2 cucharadas de nata líquida, 1/8 de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta, ¼ de taza de queso Cheddar rallado y 1 loncha de jamón de York, servido con café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 330 calorías)

Tentempié

¼ de taza de brócoli crudo laminado con mostaza.

(0 Calorías de Azúcar, y no 15 calorías)

Almuerzo

1 pechuga de pavo cocida y troceada, mezclada con 2 cucharadas de cebolleta picada,
2 cucharadas de cilantro picado, 1 cucharada de zumo de lima, ¼ de aguacate y
2 cucharadas de mayonesa, servida sobre una hoja de lechuga romana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 419 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces de Pecán (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 171 calorías)

Cena

1 rodaja de salmón a la plancha acompañada de 1 taza de rúcula y mezclada con un salteado de ¼ de taza de espárragos verdes, ¼ de taza de pimiento rojo y ¼ de taza de calabacines.

(0 Calorías de Azúcar, y no 198 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.570 calorías

Plan de comidas: MIÉRCOLES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York, servidas con 8 puntas de espárragos verdes aderezados con
1 cucharada de queso parmesano rallado y acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 148 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de calabaza (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 71 calorías)

Almuerzo

2 brochetas de ternera hechas con 3 trozos de carne —de 2 a 3 centímetros de grosor—, 3 rodajas de calabacín, 4 rodajas de berenjena, 4 rodajas de cebolla, todo a la plancha y acompañado de 1 ensalada de 1 taza de verduras variadas aliñada con aceite de oliva, sal y pimienta.

(0 Calorías de Azúcar, y no 383 calorías)

Tentempié

3 tallos de apio untados con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 60 calorías)

Cena

2 tazas de lechuga romana troceada (100 g) mezclada con 1 pechuga de pollo cocida y cortada en tiras, 5 tomates cherry en rodajas, 2 cucharadas de brócoli cocido laminado, 2 cucharadas de cebolla en rodajas, 2 cucharadas de salsa Marinara, 2 cucharaditas de orégano seco, 2 cucharaditas de albahaca seca, 4 rodajas de salchichón y 2 cucharadas
de queso parmesano.

(8 Calorías de Azúcar, y no 403 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 37 Calorías de Azúcar, y no 1.502 calorías

Plan de comidas: JUEVES

Desayuno

1 tortilla de 2 huevos con 2 cucharadas de nata líquida, 1/8 de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta, ¼ de taza de queso Cheddar rallado y 1 loncha de jamón de York, servido con café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 330 calorías)

Tentempié

¼ de brócoli crudo laminado con mostaza.

(0 Calorías de Azúcar, y no 15 calorías)

Almuerzo

1 ensalada preparada con 8 gambas cocidas (o camarones), 1 cucharada de mayonesa,
2 cucharadas de apio troceado, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de zumo
de lima, 1 cucharadita de eneldo picado y 2 hojas de lechuga romana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 151 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces de Pecán (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 171calorías)

Cena

1 pechuga de pollo a la plancha salteada con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de ajo y acompañada de 6 puntas de espárragos verdes, 5 tomates cherry previamente rociados con vinagre balsámico y ambos asados durante
10 minutos a horno fuerte (260 ºC) y luego cubiertos por 8 dados de queso mozzarella.

(12 Calorías de Azúcar, y no 311 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.415 calorías

Plan de comidas: VIERNES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York, servidas con 8 puntas de espárragos verdes aderezados con
1 cucharada de queso parmesano rallado y acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 148 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de calabaza (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 71 calorías)

Almuerzo

1 pechuga de pavo cocida y troceada, mezclada con 2 cucharadas de cebolleta picada,
2 cucharadas de cilantro picado, 1 cucharada de zumo de lima, ¼ de aguacate y
2 cucharadas de mayonesa, servida sobre una hoja de lechuga romana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 419 calorías)

Tentempié

3 tallos de apio untados con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 60 calorías)

Cena

1 rodaja de salmón a la plancha acompañada de 1 taza de rúcula y mezclada con un salteado de ¼ de taza de espárragos verdes, ¼ de taza de pimiento rojo y ¼ de taza
de calabacines.

(0 Calorías de Azúcar, y no 198 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.333 calorías

Plan de comidas: SÁBADO

Desayuno

1 tortilla de 2 huevos con 2 cucharadas de nata líquida, 1/8 de cucharadita de sal,
1/8 cucharadita de pimienta, ¼ de taza de queso Cheddar rallado y 1 loncha de jamón
de York, servido con café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 330 calorías)

Tentempié

¼ de taza de brócoli crudo laminado con mostaza.

(0 Calorías de Azúcar, y no 115 calorías)

Almuerzo

2 brochetas de ternera hechas con 3 trozos de carne —de 2 a 3 centímetros de grosor—, 3 rodajas de calabacín, 2 rodajas de berenjena, 2 rodajas de cebolla, todo a la plancha y acompañado de 1 ensalada de 1 taza de verduras variadas con aceite de oliva, sal y pimienta.

(0 Calorías de Azúcar, y no 383 calorías)

Tentempié

¼ de taza de nueces de Pecán (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 171 calorías)

Cena

2 tazas de lechuga romana troceada (100 g) con 1 pechuga de pollo cocida y cortada en tiras, 5 tomates cherry laminados, 2 cucharadas de brócoli cocido picado, 2 cucharadas de cebolla en rodajas, 2 cucharadas de salsa Marinara, 2 cucharaditas de orégano seco, 2 cucharaditas de albahaca seca, 4 rodajas de salchichón y 2 cucharadas de queso parmesano.

(8 Calorías de Azúcar, y no 403 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 37 Calorías de Azúcar, y no 1.739 calorías

Plan de comidas: DOMINGO

Desayuno

2 lonchas de jamón de York, servidas con 8 puntas de espárragos verdes aderezados con
1 cucharada de queso parmesano rallado y acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 148 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de calabaza (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 71 calorías)

Almuerzo

1 ensalada preparada con 8 gambas cocidas (o camarones), 1 cucharada de mayonesa,
2 cucharadas de apio troceado, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de zumo
de lima, 1 cucharadita de eneldo picado y 2 hojas de lechuga romana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 151 calorías)

Tentempié

3 tallos de apio untados con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 60 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo a la plancha salteada con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de ajo y acompañada de 6 puntas de espárragos verdes, 5 tomates cherry previamente rociados con vinagre balsámico y ambos asados durante 10 minutos a horno fuerte (260 ºC) y luego cubiertos por 8 dados de queso mozzarella.

(12 Calorías de Azúcar, y no 311 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.178 calorías

Lista de la compra

Verduras

60 puntas de espárragos verdes

25 tomates cherry

2 tazas de rúcula

14 tallos de apio

Zumo de limón

Zumo de lima

½ aguacate

4 cucharadas de cilantro picado

3 cucharaditas de eneldo picado

4 tazas de lechuga romana troceada

5 hojas de lechuga romana

4 cucharas de cebolleta picada

1 taza de pimiento rojo

4 rodajas de cebolla

1 taza de brócoli laminado

2 calabacines

4 rodajas de berenjena

2 tazas de verduras

Ajo

Carne/pescado

2 lomos de salmón

5 pechugas de pollo

9 lonchas de jamón de york

12 trozos de carne de 2 a
3 cm de grosor

24 gambas cocidas o camarones

2 pechugas de pavo

8 rodajas de salchichón

Lácteos

Nata líquida

6 huevos

Crema de queso

1 bola de mozzarella

8 cucharadas de queso parmesano

¾ de taza de queso Cheddar rallado

Otros

Café

Vino tinto

Vinagre

Vinagre balsámico

Aceite de oliva

Sal y pimienta

4 cucharaditas de albahaca seca

4 cucharaditas de orégano seco

4 cucharadas de salsa Marinara

Mostaza

7 cucharadas de mayonesa

1 taza de pipas de calabaza

¾ de taza de nueces de Pecán

SEMANA 3

Menú 1

Desayuno: 1 tortilla francesa de 2 huevos con ¼ de taza de queso Cheddar o similar y 1 cucharadita de salsa de tomate acompañada de café con un chorrito de nata líquida.

(8 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 410 calorías)

Tentempié: 1 puñado de nueces de Macadamia.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 241 calorías)

Almuerzo: salpimentar 1 pechuga de pollo y meterla en el horno a 200 ºC hasta que esté hecha. Batir 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de mostaza de Dijon y mezclar esta vinagreta con la pechuga asada troceada, 1 taza de pepino picado, ¼ de taza de cebolla picada y 4 cucharadas de queso feta desmigado. Servirlo sobre lechuga romana en juliana (2 tazas).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 309 calorías)

Tentempié: 1 quesito tipo Babybel y 5 almendras.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 115 calorías)

Cena: 1 lomo de dorada o lubina a la plancha cortado en 3 tiras y servido sobre 4 hojas de lechuga francesa, 1 taza de pepino picado, ½ taza de cilantro, ¼ de taza de pimiento rojo picado, todo aliñado con 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva, 1 cucharadita de zumo de lima y ½ cucharadita de bolitas de pimienta rosa aplastadas.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 229 calorías)

Premio: hasta 2 copas de vino tinto.

(29 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 437 calorías)

TOTAL: 37 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 1.741 calorías.

Opciones

Desayuno: 1 bizcochito con 2 cucharadas de nueces añadidas a la masa, untado con un poco de mantequilla y acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 538 calorías)

Almuerzo: 1 hamburguesa untada con 1 cucharada de mostaza y cubierta con 2 lonchas de queso Cheddar, 2 cucharadas de cebolla picada y 3 rodajas de calabacín, todo a la plancha y servido sobre un lecho de espinacas (1 taza o 25 g).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 565 calorías)

2 pimientos verdes italianos cortados longitudinalmente por la mitad, rellenos de una mezcla de 1 cucharada de queso de cabra cremoso, 1 cucharada de crema de queso, 1 cucharada de parmesano rallado, 1 cucharada de tomate picado y ½ cucharada de cilantro picado, todo envuelto en 1 loncha de beicon cerrada con un palillo. Hornear durante 20 minutos a 190 ºC.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 203 calorías)

Cena: 1 pechuga de pollo salpimentada, salteada con 1 cucharada de aceite de oliva y cubierta por una mezcla de 2 cucharadas de mayonesa, ¼ de taza de corazones de alcachofa troceados y 1/3 de taza de Cheddar rallado, todo asado en el grill durante 3 minutos o hasta que el queso se dore y acompañado de 1 taza de lechuga romana cortada (50 g), 5 tomates cherry partidos por la mitad y 1 cucharada de cebolleta picada, aliñado con aceite de oliva y vinagre.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 711 calorías)

½ calabacín grande sin semillas cortado longitudinalmente, relleno de 115 g de carne magra de pavo desmenuzada (o la cantidad que permita el calabacín) sazonada con 1 diente de ajo picado y cubierto por 2 cucharadas de dados de tomate, 2 cucharadas de cebolla picada y ¼ de queso Asiago rallado (vale también Pecorino o parmesano), asado en el horno a 180 ºC durante 45 minutos o hasta que se dore. Espolvorearlo con trocitos de guindilla si se quiere.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 282 calorías)

Tentempié: 1 loncha de jamón de York braseado.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 46 calorías)

10 almendras.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 69 calorías)

Plan de comidas: LUNES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo y 2 lonchas de queso Cheddar o similar acompañadas de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 410 calorías)

Tentempié

1 puñado de nueces de Macadamia.

(0 Calorías de Azúcar, y no 241 calorías)

Almuerzo

Salpimentar 1 pechuga de pollo y meterla en el horno a 200 ºC hasta que esté hecha. Batir 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza de Dijon y mezclarlo todo con la pechuga asada troceada, 1 taza de pepino picado, ¼ de taza de cebolla picada, 4 cucharadas de queso feta desmigado, servido sobre 2 tazas de lechuga romana en juliana (100 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 309 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel y 5 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 115 calorías)

Cena

1 lomo de dorada o lubina a la plancha, cortado en 3 tiras y servido sobre 4 hojas de lechuga francesa, 1 taza de pepino picado, ½ taza de cilantro y ¼ de taza de pimiento rojo picado, todo aliñado con 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva, 1 cucharadita de zumo de lima y ½ cucharadita de bolitas de pimienta rosa aplastadas.

(0 Calorías de Azúcar, y no 229 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.741 calorías

Plan de comidas: MARTES

Desayuno

1 bizcochito con 2 cucharadas de nueces añadidas a la masa, untado con un poco de mantequilla y acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 538 calorías)

Tentempié

1 loncha de jamón de York braseado.

(0 Calorías de Azúcar, y no 46 calorías)

Almuerzo

1 hamburguesa untada con 1 cucharada de mostaza y cubierta con 2 lonchas de queso Cheddar, 2 cucharadas de cebolla picada y 3 rodajas de calabacín, todo a la plancha y servido sobre un lecho de espinacas (1 taza o 25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 565 calorías)

Tentempié

10 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 69 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo salpimentada salteada con 1 cucharada de aceite de oliva y cubierta por una mezcla de 2 cucharadas de mayonesa, ¼ de taza de corazones de alcachofa troceados y 1/3 de taza de Cheddar rallado, todo asado en el grill durante 3 minutos o hasta que el queso se dore y acompañado de 1 taza de lechuga romana cortada (50 g), 5 tomates cherry partidos por la mitad y 1 cucharada de cebolleta picada, aliñado con aceite de oliva y vinagre.

(0 Calorías de Azúcar, y no 711 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 2.366 calorías

Plan de comidas: MIÉRCOLES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo y 2 lonchas de queso Cheddar o similar acompañadas de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 410 calorías)

Tentempié

1 puñado de nueces de Macadamia.

(0 Calorías de Azúcar, y no 241 calorías)

Almuerzo

2 pimientos italianos cortados longitudinalmente por la mitad, rellenos de una mezcla de 1 cucharada de queso de cabra cremoso, 1 cucharada de crema de queso, 1 cucharada de parmesano rallado, 1 cucharada de tomate picado y ½ cucharada de cilantro picado, y envueltos en 1 loncha de beicon cerrada con un palillo. Hornear durante 20 minutos a 190 ºC.

(0 Calorías de Azúcar, y no 203 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel y 5 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 115 calorías)

Cena

½ calabacín grande sin semillas cortado longitudinalmente relleno de 115 g de carne magra de pavo desmenuzada (o la cantidad que permita el calabacín) sazonada con
1 diente de ajo picado y cubierto por 2 cucharadas de dados de tomate, 2 cucharadas de cebolla picada y ¼ de queso Asiago rallado (vale también Pecorino o parmesano), asado en el horno a 180 ºC durante 45 minutos o hasta que se dore. Espolvorearlo con trocitos de guindilla si se quiere.

(0 Calorías de Azúcar, y no 282 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.688 calorías

Plan de comidas: JUEVES

Desayuno

1 bizcochito con 2 cucharadas de nueces añadidas a la masa, untado con un poco de mantequilla y acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcocho en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 538 calorías)

Tentempié

1 loncha de jamón de York braseado.

(0 Calorías de Azúcar, y no 46 calorías)

Almuerzo

Salpimentar 1 pechuga de pollo y meterla en el horno a 200 ºC hasta que esté hecha. Batir 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza de Dijon y mezclarlo todo con la pechuga asada troceada, 1 taza de pepino en rodajas, ¼ de taza de cebolla picada, 4 cucharadas de queso feta desmigado, servido sobre 2 tazas (100 g) de lechuga romana en juliana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 309 calorías)

Tentempié

10 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 69 calorías)

Cena

1 lomo de dorada o lubina a la plancha, cortado en 3 tiras y servido sobre 4 hojas de lechuga francesa, 1 taza de pepino picado, ½ taza de cilantro, ¼ de taza de pimiento rojo picado, todo aliñado con 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva, 1 cucharadita de zumo de lima y ½ cucharadita de bolitas de pimienta rosa aplastadas.

(0 Calorías de Azúcar, y no 229 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.628 calorías

Plan de comidas: VIERNES

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo y 2 lonchas de queso Cheddar o similar acompañadas de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 410 calorías)

Tentempié

1 puñado de nueces de Macadamia.

(0 Calorías de Azúcar, y no 241 calorías)

Almuerzo

1 hamburguesa untada con 1 cucharada de mostaza y cubierta con 2 lonchas de queso Cheddar, 2 cucharadas de cebolla picada y 3 rodajas de calabacín, todo a la plancha y servido sobre un lecho de espinacas (1 taza o 25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 565 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel y 5 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 115 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo salpimentada, salteada con 1 cucharada de aceite de oliva, y cubierta por una mezcla de 2 cucharadas de mayonesa, ¼ de taza de corazones de alcachofa laminados y 1/3 de taza de Cheddar rallado, todo asado en el grill durante 3 minutos o hasta que el queso se dore, acompañado de 1 taza de lechuga romana cortada, 5 tomates cherry partidos por la mitad y 1 cucharada de cebolleta picada, aliñado con aceite de oliva y vinagre.

(0 Calorías de Azúcar, y no 711 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 2.479 calorías

Plan de comidas: SÁBADO

Desayuno

1 bizcochito con 2 cucharadas de nueces añadidas a la masa, untado con un poco de mantequilla y acompañado de café con un chorrito de nata líquida (véase receta del bizcochito en la p. 171).

(0 Calorías de Azúcar, y no 538 calorías)

Tentempié

1 loncha de jamón de York braseado.

(0 Calorías de Azúcar, y no 46 calorías)

Almuerzo

2 pimientos italianos cortados longitudinalmente por la mitad, rellenos de una mezcla de 1 cucharada de queso de cabra cremoso, 1 cucharada de crema de queso, 1 cucharada de parmesano rallado, 1 cucharada de tomate picado y ½ cucharada de cilantro picado, y envueltos en 1 loncha de beicon cerrada con un palillo. Asar durante 20 minutos a 190 ºC.

(0 Calorías de Azúcar, y no 203 calorías)

Tentempié

10 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 69 calorías)

Cena

½ calabacín grande sin semillas cortado longitudinalmente, relleno de 115 g de carne magra de pavo desmenuzada (o la cantidad que permita el calabacín) sazonada con 1 diente de ajo picado y cubierto por 2 cucharadas de dados de tomate, 2 cucharadas de cebolla picada y ¼ de queso Asiago rallado (vale también Pecorino o parmesano), asado en el horno a 180 ºC durante 45 minutos o hasta que se dore. Espolvorearlo con trocitos de guindilla si se quiere.

(0 Calorías de Azúcar, y no 282 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.575 calorías

Plan de comidas: DOMINGO

Desayuno

2 lonchas de jamón de York o pavo y 2 lonchas de queso Cheddar o similar acompañadas de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 410 calorías)

Tentempié

1 puñado de nueces de Macadamia.

(0 Calorías de Azúcar, y no 241 calorías)

Almuerzo

Salpimentar 1 pechuga de pollo y meterla en el horno a 200 ºC hasta que esté hecha. Batir 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de mostaza de Dijon y mezclarlo todo con la pechuga asada troceada, 1 taza de pepino picado, ¼ de taza de cebolla picada y 4 cucharadas de dados de queso feta desmigado, servido sobre 2 tazas (100 g) de lechuga romana en juliana.

(0 Calorías de Azúcar, y no 309 calorías)

Tentempié

1 quesito tipo Babybel y 5 almendras.

(0 Calorías de Azúcar, y no 115 calorías)

Cena

1 lomo de dorada o lubina a la plancha, cortado en 3 tiras y servido sobre 4 hojas de lechuga francesa, 1 taza de pepino picado, ½ taza de cilantro y ¼ de taza de pimiento rojo picado, todo aliñado con 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva, 1 cucharadita de zumo de lima y ½ cucharadita de bolitas de pimienta rosa aplastadas.

(0 Calorías de Azúcar, y no 229 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 29 Calorías de Azúcar, y no 1.741 calorías

Lista de la compra

Verduras

4 pimientos italianos

6 tazas de pepino

3 cucharaditas de zumo de lima

2 dientes de ajo

2 calabacines grandes

½ taza de corazones de alcachofa

8 tazas de lechuga romana

2 tazas de espinacas

12 hojas de lechuga francesa

6 cucharadas de tomates picados

10 tomates cherry

2 cebollas

2 cucharadas de cebolleta

¾ de taza de pimiento rojo picado

Carne/pescado

3 lomos de dorada o lubina

5 pechugas de pollo

2 hamburguesas

230 g de pavo magro desmenuzado

10 lonchas de jamón de York braseado

4 lonchas de beicon

8 lonchas de pavo

Lácteos

Nata líquida

Mantequilla

4 quesitos tipo Babybel

12 cucharadas de queso feta desmigado

12 lonchas de queso Cheddar

2 cucharadas de queso de cabra

2 cucharadas de crema de queso

2 cucharadas de queso parmesano

½ queso Asiago (vale también Pecorino o parmesano)

2/3 de taza de queso Cheddar

Otros

Café

Vino tinto

Vinagre de vino tinto

Vinagre

Aceite de oliva

Sal y pimienta

4 sobrecitos de stevia/truvía

1 taza de semillas de lino (linaza) molidas

8 cucharaditas de canela en polvo

Aceite de coco

Levadura

6 cucharadas de nueces de Macadamia (alrededor de 4 puñados)

50 almendras

3 cucharaditas de mostaza de Dijon

2 cucharadas de mostaza

Guindilla

4 cucharadas de mayonesa

SEMANA 4

Menú 1

Desayuno: 2 huevos al plato con 2 salchichas pequeñas, acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 335 calorías)

Tentempié: ¼ de taza de pipas de girasol (25 g).

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 186 calorías)

Almuerzo: 1 hamburguesa de pavo untada con 1 cucharada de mostaza, cubierta por 1 loncha de queso de sándwich, 1 rodaja de tomate, 2 aros de cebolla, 5 champiñones laminados, todo a la plancha y servido sobre 2 hojas de lechuga francesa.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 266 calorías)

Tentempié: 1 huevo duro.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 80 calorías)

Cena: 1 pechuga de pollo cortada en tiras, salteada en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de ajo picado, 1 taza de brócoli troceado mezclado con ¼ de taza de salsa Alfredo (parmesano y mantequilla con una gota de crema) y espolvoreada con 2 cucharadas de queso parmesano.

(12 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 435 calorías)

Premio: hasta 2 copas de vino tinto.

(29 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 1.739 calorías.

Opciones

Desayuno: 1 taza de requesón o queso fresco batido mezclado con ¼ de taza de nueces picadas, acompañado de café con un chorrito de nata líquida.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 395 calorías)

Almuerzo: 2 rodajas de berenjena de unos 2 centímetros de grosor rociadas con aceite de oliva y asadas al horno a 190 ºC durante 18-20 minutos, y cada una de ellas cubierta por 2 cucharadas de salsa Marinara, 1 cucharada de albahaca, ¼ de taza de mozzarella rallada. Poner al grill hasta que el queso se funda.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 107 calorías)

1 taza de lechuga romana en juliana (50 g) cubierta con ¼ de taza de pavo braseado en tiras, 1 cucharada de queso parmesano y 2 cucharadas de salsa César.

(4 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 227 calorías)

Cena: 2 brochetas de carne de vacuno hechas con 3 trozos de 2 a 3 centímetros de grosor, 3 tiras de pimiento rojo, 3 rodajas de calabacín y 2 champiñones, todo a la plancha.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 211 calorías)

1 pechuga de pollo a la plancha, cubierta por 1 lámina de mozzarella fresca, 2 hojas de albahaca y 1 rodaja de tomate aliñado con 2 cucharadas de vinagre balsámico.

(16 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 209 calorías)

Tentempié: 10 almendras y 1 quesito tipo Babybel.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 149 calorías)

5 rodajas de pepino con crema de queso.

(0 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 109 calorías)

Plan de comidas: LUNES

Desayuno

2 huevos al plato servidos con 2 salchichas pequeñas, acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 335 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de girasol (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 186 calorías)

Almuerzo

1 hamburguesa de pavo untada con 1 cucharada de mostaza, cubierta por 1 loncha de queso de sándwich, 1 rodaja de tomate, 2 aros de cebolla y 5 champiñones laminados, todo a la plancha y servido sobre 2 hojas de lechuga francesa.

(0 Calorías de Azúcar, y no 266 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo cortada en tiras, salteada en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de ajo picado, 1 taza de brócoli troceado mezclado con ¼ de taza
de salsa Alfredo y espolvoreada con 2 cucharadas de queso parmesano.

(12 Calorías de Azúcar, y no 311 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.739 calorías

Plan de comidas: MARTES

Desayuno

1 taza de requesón mezclado con ¼ de taza de nueces picadas, servido con café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 395 calorías)

Tentempié

10 almendras y 1 quesito tipo Babybel.

(0 Calorías de Azúcar, y no 149 calorías)

Almuerzo

2 rodajas de berenjena de unos 2 centímetros de grosor rociadas con aceite de oliva y asadas al horno a 190 ºC durante 18-20 minutos, y cada una de ellas cubierta por
2 cucharadas de salsa Marinara, 1 cucharada de albahaca y ¼ de taza de mozzarella. Poner al grill hasta que el queso se funda.

(8 Calorías de Azúcar, y no 107 calorías)

Tentempié

5 rodajas de pepino con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 109 calorías)

Cena

2 brochetas de carne de vacuno hechas con 3 trozos de 2 a 3 centímetros de grosor, 3 tiras de pimiento rojo, 3 rodajas de calabacín y 2 champiñones, todo a la plancha.

(0 Calorías de Azúcar, y no 211 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 37 Calorías de Azúcar, y no 1.408 calorías

Plan de comidas: MIÉRCOLES

Desayuno

2 huevos al plato servidos con 2 salchichas pequeñas, acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 335 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de girasol (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 186 calorías)

Almuerzo

1 taza de lechuga romana en juliana cubierta con ¼ de taza de pavo braseado en tiras,
1 cucharada de queso parmesano y 2 cucharadas de salsa César.

(4 Calorías de Azúcar, y no 277 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo a la plancha, cubierta por 1 lámina de mozzarella fresca, 2 hojas de albahaca y 1 rodaja de tomate aliñado con 2 cucharadas de vinagre balsámico.

(16 Calorías de Azúcar, y no 209 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 49 Calorías de Azúcar, y no 1.524 calorías

Plan de comidas: JUEVES

Desayuno

1 taza de requesón mezclado con ¼ de taza de nueces picadas, acompañado de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 395 calorías)

Tentempié

10 almendras y 1 quesito tipo Babybel.

(0 Calorías de Azúcar, y no 149 calorías)

Almuerzo

1 hamburguesa de pavo untada con 1 cucharada de mostaza, cubierta por 1 loncha de queso de sándwich, 1 rodaja de tomate, 2 aros de cebolla y 5 champiñones laminados,
todo a la plancha, servido sobre 2 hojas de lechuga francesa.

(0 Calorías de Azúcar, y no 266 calorías)

Tentempié

5 rodajas de pepino con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 109 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo cortada en tiras, salteada en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de ajo picado, 1 taza de brócoli troceado mezclado con ¼ de taza
de salsa Alfredo y espolvoreada con 2 cucharadas de queso parmesano.

(12 Calorías de Azúcar, y no 435 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.791 calorías

Plan de comidas: VIERNES

Desayuno

2 huevos al plato servidos con 2 salchichas pequeñas, acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 335 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de girasol (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 186 calorías)

Almuerzo

2 rodajas de berenjena de unos 2 centímetros de grosor rociadas con aceite de oliva y asadas al horno a 190 ºC durante 18-20 minutos, y cada una de ellas cubierta por
2 cucharadas de salsa Marinara, 1 cucharada de albahaca y ¼ de taza de mozzarella. Poner al grill hasta que el queso se funda.

(8 Calorías de Azúcar, y no 107 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

2 brochetas de carne de vacuno hechas con 3 trozos de 2 a 3 centímetros de grosor, 3 tiras de pimiento rojo, 3 rodajas de calabacín y 2 champiñones, todo a la plancha.

(0 Calorías de Azúcar, y no 211 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 37 Calorías de Azúcar, y no 1.356 calorías

Plan de comidas: SÁBADO

Desayuno

1 taza de requesón mezclado con ¼ de taza de nueces picadas, acompañado de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 395 calorías)

Tentempié

10 almendras y 1 quesito tipo Babybel.

(0 Calorías de Azúcar, y no 149 calorías)

Almuerzo

1 taza de lechuga romana en juliana cubierta con ¼ de taza de pavo braseado en tiras,
1 cucharada de queso parmesano y 2 cucharadas de salsa César.

(4 Calorías de Azúcar, y no 277 calorías)

Tentempié

5 rodajas de pepino con crema de queso.

(0 Calorías de Azúcar, y no 109 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo a la plancha, cubierta por 1 lámina de mozzarella fresca, 2 hojas de albahaca y 1 rodaja de tomate aliñado con 2 cucharadas de vinagre balsámico.

(16 Calorías de Azúcar, y no 209 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 49 Calorías de Azúcar, y no 1.576 calorías

Plan de comidas: DOMINGO

Desayuno

2 huevos al plato servidos con 2 salchichas pequeñas, acompañados de café con un chorrito de nata líquida.

(0 Calorías de Azúcar, y no 335 calorías)

Tentempié

¼ de taza de pipas de girasol (25 g).

(0 Calorías de Azúcar, y no 186 calorías)

Almuerzo

1 hamburguesa de pavo untada con 1 cucharada de mostaza, cubierta por 1 loncha de queso de sándwich, 1 rodaja de tomate, 2 aros de cebolla y 5 champiñones laminados,
todo a la plancha, servido sobre 2 hojas de lechuga francesa.

(0 Calorías de Azúcar, y no 266 calorías)

Tentempié

1 huevo duro.

(0 Calorías de Azúcar, y no 80 calorías)

Cena

1 pechuga de pollo cortada en tiras, salteada en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de ajo picado, 1 taza de brócoli troceado mezclado con ¼ de taza
de salsa Alfredo y espolvoreada con 2 cucharadas de queso parmesano.

(12 Calorías de Azúcar, y no 435 calorías)

Premio

Hasta 2 copas de vino tinto.

(29 Calorías de Azúcar, y no 437 calorías)

TOTAL: 41 Calorías de Azúcar, y no 1.739 calorías

Lista de la compra

Verduras

15 rodajas de pepino

5 rodajas de tomate

6 aros de cebolla

19 champiñones laminados

6 hojas de lechuga francesa

2 tazas de lechuga romana cortada

Albahaca fresca

4 rodajas (de unos 2 cm de grosor) de berenjena

3 cucharadas de ajo

3 tazas de brócoli

6 tiras de pimiento rojo

6 rodajas de calabacín

Carne/pescado

8 salchichas pequeñas

5 pechugas de pollo

3 hamburguesas de pavo

12 trozos (de 2 a 3 cm grosor) de carne de vacuno

¼ de taza de pavo braseado en tiras

Lácteos

Nata líquida

12 huevos

3 tazas de requesón o queso fresco batido

3 quesitos tipo Babybel

Crema de queso

2 láminas de mozzarella fresca

½ taza de mozzarella rallada

3 lonchas de queso de sándwich

8 cucharadas de parmesano rallado

Otros

Café

Vino tinto

Vinagre

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

Sal y pimienta

¾ de taza de nueces picadas

1 taza de pipas girasol

30 almendras

3 cucharadas de mostaza

4 cucharadas de salsa Marinara

¾ de taza de salsa Alfredo

Receta

Bizcochito (muffin)

Para cada bizcochito:

¼ de taza de semillas de lino (linaza) molidas

1 cucharadita de levadura

2 cucharaditas de canela en polvo

1 cucharadita de aceite de coco

1 huevo

1 sobre de stevia/truvía (edulcorante natural)

Mezclar todos los ingredientes en una taza alta de café. Meter en el microondas de 50 a 75 segundos.

Conclusión

Enhorabuena. Ya ha completado las primeras 4 semanas de su nuevo modo de vida. Ahora es el momento de elegir. O bien continúa repitiendo los menús sugeridos en este capítulo o bien sigue las indicaciones que encontrará en el siguiente. La decisión es suya.

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: ¿Es el azúcar una clase de opiáceo?

GARY: [El azúcar y los carbohidratos refinados] afectan a la misma parte del cerebro que otras drogas. Eso está claro. Las ansiedades son poderosas. La cuestión es que uno no quiere jugar con estas cosas. No le interesa comprender esa clase de evasivas: cuando quieres dejar de fumar no le preguntas a tu médico: «Bueno, ¿puedo fumar 3 cigarrillos de hierbas (tipo indio) al día? O si quieres dejar de beber no dices: «Está bien, voy a dejar el vodka y el tequila, pero voy a permitirme media botella de vino dos veces por semana». Sabes que eso te condenaría al fracaso. Por eso en este sentido yo defiendo una línea dura. Este es un problema de salud muy serio. Tan serio como cualquier otro que pueda padecer. Por eso lo mejor es enfrentarse a él con firmeza. ¿Se puede tomar fruta? Tal vez.

JORGE: Si hubiera dos o tres frutas que pudieras recomendar, ¿cuáles serían? ¿Qué me dices del aguacate?

GARY: Sí. Los aguacates están bien.

JORGE: Tienen la grasa que necesita nuestra piel y sacian el apetito.

GARY: Lo que no se debe olvidar es que los carbohidratos estimulan el apetito. Hay una diferencia. La grasa de las comidas no hace eso. Cuando estimulas la insulina estimulas tu apetito. En este sentido, los aguacates son altos en grasas y relativamente bajos en carbohidratos. En cuanto al resto de frutas estarías metiéndote en terreno resbaladizo.

JORGE: Y bayas, ¿has dicho algo de las bayas?

GARY: Bueno, como sabes, los arándanos forman parte de las dietas bajas en carbohidratos prescritas por algunos médicos; sin embargo, y una vez más, es como si me pidieras que los considerara como cigarrillos de hierbas. Ahora ya lo sabes. Si consigues deshacerte de todo eso, todos los azúcares y la mayoría de carbohidratos, sobre todo carbohidratos refinados, estarás comiendo mucha verdura, verduras de hoja, un montón de cosas que son buenas para ti.

JORGE: Así que las frutas que deberíamos comer, ¿son verduras?

GARY: Sí, sí.

JORGE: Es un trueque, por decirlo de alguna forma.

GARY: Los almidones también se canjean por verduras. En lugar de tomar brócoli, patatas y pescado, tienes brócoli, brócoli y pescado. En lugar de espinacas, arroz y carne, tienes espinacas, espinacas y carne. Siempre puedes decir, sobre todo si sueles comer en restaurantes, que te cambien las patatas por un plato de verduras.

«¡LO CONSEGUÍ!»

ALICIA

DATOS PERSONALES

EDAD: 41      ALTURA: 1,76      PESO PERDIDO: 12 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Ser paciente. He aprendido que solo porque una semana baje de peso un poco menos de lo esperado, eso no significa que esté haciendo algo mal. Me mantengo fiel a los menús y acepto que, a veces, mi cuerpo necesita ir más despacio, pero el peso acaba bajando y limitando las Calorías de Azúcar se mantiene así.

TERCERA PARTE

Y ahora qué

Más allá del hecho de que las dietas están condenadas al fracaso desde el inicio, otra razón por la que tendemos a apartarnos de los nuevos patrones es que no hemos desarrollado adecuadamente una rutina nueva y sostenible en nuestra vida. Si uno de sus objetivos fuera convertirse en bailarín, seguramente empezaría dando clases de baile, pero para poder ser un bailarín habilidoso y elegante deberá trasladar los pasos desde la sala de baile a su rutina diaria, soñar despierto con ello, pararse y prestar atención cuando otros lo están haciendo y bailar constantemente. Para poder ser un gran bailarín, la danza debe formar parte de usted. El secreto está en la inmersión.

Durante los siguientes dos capítulos voy a hacer que se sumerja en el mundo de la salud de modo que el plan de 4 semanas que ha completado forme parte de su estilo de vida. Le daré las instrucciones para conseguir que el programa viva más allá de una simple teoría reflejada en este libro. Sé que será capaz de asumir la información y hacer que se convierta en un comportamiento automático, sin necesidad de pensar en la comida y sí en todos los beneficios que conlleva estar sano. En el capítulo 6 aparecen todas las herramientas disponibles para que se sienta motivado y permanezca así, proporcionándole la confianza para que remonte con mis trucos prácticos y su aplicación. Prepárese para conquistar cualquier obstáculo que le surja en su nuevo camino hacia la salud.

Semana cinco y posteriores

La mayor revolución de
nuestra generación es
el descubrimiento de que
los seres humanos, al
modificar la actitud interna de
sus mentes, pueden
cambiar los aspectos externos de sus vidas.

–WILLIAM JAMES

Si ha completado las primeras 4 semanas de los menús de Las 100®, mi más sincera enhorabuena. Por favor comparta su éxito en Facebook.com/JorgeCruiseFan y ayude a hacer felices a los demás. Sin embargo, intuyo que va a hojear este capítulo antes de haber terminado con los menús, y eso es genial. La gente que piensa más allá, en cómo continuar teniendo éxito, está más predispuesta a tenerlo. Aquí es donde podrá comenzar a pensar los pasos que debe dar. Cuando realmente llegue a su quinta semana, tendrá que tomar una decisión.

Sus opciones tras la semana 5

Opción 1: déjeme ser su instructor

Si está muy ocupado o buscando un poco más de variedad sin tener que desarrollarla o crearla, puede obtener más menús y recetas en mi página web www.jorgecruise.com y dejar que yo haga todo el trabajo por usted con mi programa en línea. Le proporcionaré nuevos menús cada semana, para que no tenga nunca que repetir comidas y pueda acceder libremente cuando lo desee a recetas deliciosas y fáciles de hacer con las que continuar Las 100®. Los estudios muestran que cuando las personas tienen a alguien que les guía son capaces de perder tres veces más peso. Esa es la razón principal por la que he desarrollado este recurso en línea a través del cual puedo hacer las veces de instructor y proporcionarle nuevas comidas y planes que le liberarán del estrés del control de su peso. Si su intención de dar ese cambio es seria, le invito a que conozca lo que mi programa en línea puede ofrecerle en www.jorgecruise.com. Si esta es la opción que encaja con su estilo de vida, estaré encantado de trabajar con usted.

Opción 2: deje que el libro le guíe

También puede retroceder al principio de las 4 semanas del capítulo 4 y volver a repetir los menús. Para algunos existe un gran poder en la simplicidad. Si disfruta con una rutina muy estructurada, tal vez descubra que conocer exactamente lo que tiene que comer cada semana, según las instrucciones del libro, se adapta perfectamente a su estilo de vida. No obstante, si tiene ganas de aventurarse y seguir buscando...

Opción 3: sea USTED su propio instructor

Puede continuar leyendo y aprender a llevar sus nuevos conocimientos al siguiente nivel, empezando por confeccionar sus propios menús a partir de la lista de alimentos que se encuentra en los capítulos extra que he incluido. Si quiere crear sus propias comidas y menús, vea el cuadro de la página siguiente para poder controlar más fácilmente sus alimentos. Recuerde que solo tiene que apuntar las Calorías de Azúcar y mantenerlas por debajo de 100 cada día. Para una pérdida de peso más rápida, elija las Calorías de Azúcar más sanas y reserve las que tengan mayores niveles de azúcar y harinas refinadas para esos días especiales en que tenga que premiarse. Además, asegúrese de incluir un montón de verduras Chollos de la lista de Chollos que empieza en la página 202. Los alimentos con alto contenido de fibra le ayudarán a sentirse lleno y satisfecho y a poder bajar de peso con más rapidez. Finalmente, los pilares básicos de cada comida deben ser las proteínas y grasas, porque son los dos nutrientes que satisfacen mejor su ansiedad y a su cuerpo le cuesta más asimilarlos, de modo que le harán sentirse lleno durante más tiempo. Por otra parte, las proteínas y grasas no aumentan los niveles de insulina, así que no se sentirá nunca hambriento, no tendrá ansiedad por esos carbohidratos que tanto engordan y su cuerpo de forma natural usará como combustible una mayor cantidad de la grasa almacenada.

Analicemos una comida sencilla para ver cómo controlar las Calorías de Azúcar y los Chollos si pretende mantener 100 Calorías de Azúcar al día:

Hágalo usted mismo

Comida: desayuno

Chollos

Calorías
de Azúcar

2 huevos revueltos

Sí

0

2 lonchas de jamón de York

Sí

0

Comida: tentempié

Chollos

Calorías
de Azúcar

1 quesito tipo Babybel

Sí

0

Comida: almuerzo

Chollos

Calorías
de Azúcar

1 rebanada de pan germinado con canela y pasas

No

60

1 loncha de queso suizo (Emmental o Gruyer), 28 g

Sí

0

85 g de hamburguesa de pavo, 85% magro

Sí

0

Lechuga, tomate

Sí

0

1 cucharada de mayonesa

Sí

0

Comida: tentempié

Chollos

Calorías
de Azúcar

11 almendras tostadas

Sí

0

¼ de taza de arándanos

Sí

22

Comida: cena

Chollos

Calorías
de Azúcar

¼ de taza de queso Ricotta semidesnatado

Sí

0

4 lonchas de jamón serrano en tiras, 55 g

Sí

0

1 cucharada de queso parmesano

Sí

0

1 taza de tomate picado y espinacas

Sí

0

Comida: postre

Chollos

Calorías
de Azúcar

1 galleta crujiente sin azúcar

No

13

Total al día

95

Como puede ver, lo único que tiene que hacer es mirar los gramos de carbohidratos de los alimentos y multiplicarlos por 4 para obtener las Calorías de Azúcar o buscar los alimentos en mi lista del capítulo 8.

Rastreador de menús de Las 100®

Comida: desayuno

Chollos

Calorías de Azúcar (carbs en g x 4, redondear o utilizar lista de alimentos)

Comida: tentempié

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: almuerzo

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: tentempié

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: cena

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: postre

Chollos

Calorías de Azúcar

Total al día

Nota: para calcular las Calorías de Azúcar —si está tomando algo que no aparece en las listas de comida—, consulte la etiqueta y obtenga la cantidad de Calorías de Azúcar multiplicando por 4 los gramos de carbohidratos que se indiquen.

¡Ahora es su turno! En la página anterior hay un cuadro que podrá utilizar para hacer copias de su plan de comidas y menús. Aunque no hace falta que controle nada más que las Calorías de Azúcar, la experiencia ha demostrado que llevar un registro diario de comidas puede ayudarle a ser más consciente de las elecciones de alimentos que está realizando y a tener más en cuenta qué es lo que se lleva a la boca. Lleve una lista de cuáles son sus comidas y tentempiés y asegúrese de medir las Calorías de Azúcar y mantenerse en el límite de 100.

Conclusión

Bien hecho. Ahora tiene toda las herramientas para crear un hábito alimenticio de por vida que le ayudará a adelgazar y a mantener su nueva y esbelta figura. No solo tendrá un plan estructurado de 4 semanas, sino también un montón de variedades para elegir entre todas las herramientas creadas con sus propios menús y la lista de alimentos del capítulo 8.

En el siguiente capítulo, le explicaré las estrategias para mantenerse motivado. Asegúrese de leer los apéndices al final del libro para ampliar la información y los recursos con los que mantenerse en forma.

«¡LO CONSEGUÍ!»

MARY ANNE

DATOS PERSONALES

EDAD: 43      ALTURA: 1,67      PESO PERDIDO: 19 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Ser creativa con mis comidas y disfrutar de los premios. Me encanta probar nuevas recetas y especias y saborear la mezcla en mis papilas gustativas. El no sentirme atrapada en las mismas tres comidas cada día me ayuda a mantenerme motivada y aferrarme a mis metas. Hay tanto por hacer hasta adaptarse a esta forma de comer. Uno de mis platos favoritos es una sencilla sopa de coco tailandesa con pollo. Hay que mezclar una lata de leche de coco con 2 cucharadas de pasta de curry rojo (en la sección de comida oriental de su supermercado) y 3 tazas de caldo de pollo y remover mientras está al fuego añadiendo un poco de sal y pimienta. Ya tiene una estupenda base para una rápida sopa. Solo hace falta añadir un poco de pollo cocido picado (comprar una pechuga ya cocida es una solución fácil), unos cuantos tirabeques troceados, tomates picados y cilantro fresco picado más el zumo de un limón exprimido para darle más sabor, y ya está lista. Mi premio favorito es montar un poco de nata con stevia y canela y adornarla con algunas fresas laminadas. Delicioso.

Solía tener que aumentar mi dosis de medicinas para la tiroides, pero ahora el médico me ha dicho que puedo bajar la dosis al haber empezado a comer de esta forma. Es tan increíble necesitar menos, mucho mejor que subir la medicación. Sé que podré seguir comiendo así durante el resto de mi vida, al igual que mi familia.

«¡LO CONSEGUÍ!»

ELIZABETH

DATOS PERSONALES

EDAD: 50      ALTURA: 1,79      PESO PERDIDO: 31 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: ¡Estar preparada! Nunca salgo de casa sin un tentempié, y tengo un montón de comidas Chollo en la nevera. De esa forma siempre dispongo de una buena elección al alcance de mi mano. 1 quesito tipo Babybel, nueces, almendras, rodajas de pepino son las mejores aliadas de una mujer. Antes de conocer a Jorge sentía que estaba preparada para perder peso, aunque no sabía cómo. Desde que cambié mis hábitos alimenticios, mi vida ha sido increíble. He dejado el azúcar y, desde entonces, me siento más fuerte y segura de mí misma. Jorge me ha abierto los ojos y ahora veo cómo todas las dietas tradicionales pueden sabotearte incluso cuando estás intentando hacerlo lo mejor posible y seguir todas las reglas. ¡Esta filosofía de comida es tan sencilla! Ahora tengo más seguridad en mi aspecto y mis sentimientos, y sé que puedo conseguir cualquier sueño que me proponga.

Herramientas motivadoras

Es nuestra actitud al comienzo
de una tarea difícil lo
que, más que ninguna otra
cosa, condicionará
el éxito de la empresa.

–WILLIAM JAMES

Sentirse motivado respecto a cualquier nueva dieta o plan de comidas exige mucho más que seguir un menú. Estar preparado con estrategias y consejos para mantener una motivación fuerte puede llevarle por el buen camino incluso a través de los momentos difíciles. Estudie mis formas favoritas de superar obstáculos y los mejores consejos para continuar inspirado y atenerse a sus objetivos. También encontrará las respuestas más comunes a las preguntas formuladas con más frecuencia.

Mis consejos favoritos para estar motivado

1. Utilice un mantra que le ayude a atravesar los momentos difíciles. Me refiero a una frase que pueda repetir o bien en voz alta o para sus adentros y que verbalice o visualice lo que quiere conseguir.

«Puedo hacerlo. Soy fuerte».

«Como para vivir, no vivo para comer».

«Estoy sano y en forma».

«Día a día».

«Esto también pasará».

2. Cree un motivador collage con fotos. Haga un collage con imágenes y fotos que le inspiren. Eso le ayudará visualmente a cumplir con la pérdida de peso.

3. Ponga orden. Haga un inventario de su despensa, del frigorífico o, incluso, de los lugares secretos donde esconde sus golosinas y caprichos. Luego designe una zona principal de difícil acceso para los alimentos que constituyen sus peores debilidades. Algunas veces suele ser encima del microondas o en el armario sobre el frigorífico porque es incómodo y de difícil acceso. Si lo necesita, informe a todos en su casa del lugar en el que ha colocado esos alimentos, para que no estén preguntándole constantemente dónde están guardadas las patatas fritas.

4. Revise su motivación diariamente. La gente que ha obtenido mejores resultados suele tener una motivación especial para perder peso. Puede ser un evento próximo o quizá el deseo de poder sentirse cómodo para jugar con sus nietos. Recuérdese diariamente el motivo, cualquiera que sea.

5. Busque a tres personas en las que apoyarse. Si quiere perder peso, pida ayuda. Adelgazar es un trabajo solitario. La gente a menudo encuentra consuelo en la comida. Deberíamos tratar de encontrar ese consuelo en los amigos y la familia. Necesita apoyo. Busque a tres personas con las que pueda contactar sin problemas cada día para mantener un régimen de apoyo. Establecer una red de apoyo entre la gente para que le ayuden en su nueva empresa puede garantizarle el éxito. Este equipo puede incluir a miembros de su familia, compañeros de trabajo o buenos amigos, cualquiera con el que se sienta a gusto y pueda hablar libre y sinceramente. Elija compañeros de equipo que no tengan prejuicios y estén dispuestos a escuchar y servir de apoyo. Designe a una persona como su colega de correos electrónicos, otro como colega telefónico y otro como colega a quien dar cuenta de sus progresos. Este último le ayudará a perseguir sus objetivos hablando cada día con usted, aunque solo sea para un rápido chequeo. Es importante asegurarse de que el colega al que debe rendir cuentas sea alguien a quien admire y desee parecerse.

6. Firme un contrato. Comprometerse por escrito es una forma fácil de estimular su motivación. Firme el escrito de la página siguiente y póngalo en un lugar donde pueda verlo.

Contrato de éxito de Las 100®

Yo, _______________________, me comprometo a seguir los principios y menús de Las 100® durante las próximas 4 semanas con todas mis fuerzas. Soy responsable de quererme a mí mismo y a mi cuerpo.

Mi motivación es:

________________________________________________________

________________________________________________________

Los compañeros elegidos son:

Colega de correo electrónico _______________________

Colega de teléfono _______________________

Colega para rendir cuentas _______________________

Firma:

______________________________________________

Citas

Me encantan las citas. A mi modo de ver, consiguen resumir en solo unas pocas palabras una idea o un pensamiento que, de ser desarrollados, podrían ocupar varios capítulos. Aparte de las citas que habrá encontrado al inicio de cada uno de los capítulos del libro, aquí incluyo algunas de mis favoritas, que podrá utilizar en los momentos difíciles de la vida. Le sugiero que elija alguna de estas como su frase motivadora del día o mantra. Escríbasela en un pósit y péguela donde pueda verla.

El progreso sin cambios es imposible, quienes no pueden cambiar sus mentes no podrán cambiar nada.

–GEORGE BERNARD SHAW

Si cambias tu modo de ver las cosas, las cosas a las que mires también cambiarán.

–WAYNE DYER

Poquito a poco se llega lejos.

–ESOPO

Nosotros tenemos que ser el cambio que queremos ver en el mundo.

–MAHATMA GANDHI

Cualquiera puede ascender a la montaña más alta dando un paso cada vez.

–JOHN WANAMAKER

Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.

–HENRY FORD

Tropezar no es caer.

–PROVERBIO PORTUGUÉS

Eres más valiente de lo que crees, más fuerte de lo que pareces

y más listo de lo que piensas.

–CHRISTOPHER ROBIN

Es en sus momentos de decisión cuando da forma a su destino.

–ANTHONY ROBBINS

No espere hasta que todo sea correcto. Nunca será perfecto. Siempre habrá desafíos, obstáculos y condiciones muy lejos de ser perfectas. Qué más da. Empiece ya. Con cada paso que dé, se hará más y más fuerte, más y más hábil, más y más seguro, más y más victorioso.

–MARK VICTOR HANSEN

Los errores en la vida no son lo importante, sino lo que aprendemos de ellos.

–DONNA GUTHRIE

Dos caminos se bifurcan en un bosque, y yo... tomé aquel menos transitado, y eso lo cambió todo.

–ROBERT FROST

¿Qué más puedo hacer para seguir motivado?

Además de las herramientas indicadas en este libro, le animo a que visite mi página web www.jorgecruise.com, donde encontrará consejos fantásticos y estrategias para comer sano que le ayudarán a perder peso y mantenerlo para siempre. En mi página web, podrá incorporarse a mi club de correos gratuitos y recibir más consejos libres de cargo, así como seguirme por las redes sociales para recibir más indicaciones prácticas. De cuando en cuando, ofrezco nuevas formas para continuar mi orientación, ya sea con nuevas recetas, planes de comida o sesiones en directo para que pueda continuar su camino. Asegúrese de entrar en mi página y estudiar cuál de mis programas es el adecuado para usted.

«¡LO CONSEGUÍ!»

MELANIE

DATOS PERSONALES

EDAD: 46      ALTURA: 1,73      PESO PERDIDO: 9 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Cocinar por adelantado. Me encanta cocinar unas cuantas pechugas de pollo al mismo tiempo. Puede colocarlas en una bandeja de horno y asarlas o bien ponerlas en una olla grande, cubrirlas con agua (añadir sal, pimienta y un par de hojas de laurel y cebolla picada), y esperar a que hierva. Luego se baja el fuego y se deja cocer a fuego lento durante 90 minutos. Después de escurrirlo, ya tiene un montón de pollo disponible y caldo extra para sus próximas comidas. Yo las utilizo durante varios días, en tiras para ensalada en las comidas o salteadas con un poco de brócoli en las cenas o en una quesadilla. Deliciosas.

Cuando empecé con este plan era muy escéptica porque todavía podía hacer hueco para el helado y el chocolate, pero después de una semana me quedé asombrada al descubrir que había perdido 3 kilos. Solía sentirme hinchada y fatigada, en cambio ahora soy esbelta y estoy llena de energía. Me siento mucho mejor porque he sido capaz de apartarme de mi terrible adicción al azúcar. No tenía ni idea de que estuviera tomando más de 200 gramos de azúcar al día.

CUARTA PARTE

Material extra

El ayer es el pasado, el mañana es
el futuro, pero el hoy es un regalo.
Por eso se le llama presente.

–BIL KEANE

¿A quién no le gusta darse algún capricho extra de vez en cuando? Si realmente está preparado para hacer ese gran cambio en su vida, los próximos capítulos le resultarán perfectos. En los siguientes tres capítulos encontrará valiosas herramientas que pueden ayudarle a encajar en su nuevo estilo de vida y liberarse completamente. Primero está el plan de Las 100® Plus para los días en que necesite algunas «Calorías de Azúcar inteligentes» de más; le enseñaré cómo añadir un poco más y, aun así, seguir teniendo éxito cada semana. Hay también un plan más estructurado por si necesita tomarse los fines de semana libres. Luego está la reveladora Lista de Alimentos de Las 100®, una exhaustiva lista de Chollos con la que podrá disfrutar cada vez que se aventure fuera de los menús y decida hacer sus propias comidas. También conocerá las Calorías de Azúcar que hay en otros alimentos; algunos de ellos le sorprenderán, pero al mismo tiempo podrá comprobar lo fácil que es hacer de este programa su estilo de vida.

¿Qué libro de dietas que se precie no termina con una completa y extensa rutina de ejercicios? ¡Pues este! Aquí no se requiere ninguna tabla de ejercicios y, como podrá comprobar, se está haciendo un favor al no tener que agotarse en el gimnasio o hacer ejercicio durante varias horas al día. Pero no tema, no crea que estoy siendo poco razonable, de hecho voy a proponerle unas directrices correctas sobre cómo estar activo, que le resultarán sorprendentemente divertidas y fáciles. ¿A qué está esperando? ¡Adelante con esos extras!

Cuándo añadir más Calorías de Azúcar

Hazlo lo mejor que puedas y no te

tomes la vida demasiado en serio.

–WILL ROGERS

Algunas veces la vida es un caos abrumador, otras su agenda está plagada de fiestas, cenas fuera de casa o barbacoas de fin de semana. Durante esos periodos, tal vez sienta que el límite de 100 Calorías de Azúcar no va a poder servirle.

A algunos de mis clientes, especialmente las mujeres de más de 40 años, les preocupa su fuerte ansiedad por tomar carbohidratos. Una parte del problema podría estar relacionado con las fluctuaciones hormonales y puede remediarse con un aumento de carbohidratos. Pero no debe tirar la toalla directamente. Puede seguir perdiendo peso de todos modos, si bien a un ritmo más tranquilo, ingiriendo unas cuantas Calorías de Azúcar más. Aquí es donde entran en juego las siguientes dos estrategias. La primera es Las 100® Plus, que se ajusta a las 300 Calorías de Azúcar al día, mientras que la segunda es un plan de fin de semana para, a continuación, hacer durante el resto de la semana el de Las 100®, lo que le permite tomar más Calorías de Azúcar el sábado y el domingo. Ambas opciones siguen limitando el número de Calorías de Azúcar de modo que podrá perder peso, al tiempo que le permitirá comer más «azúcares inteligentes».

Las 100® Plus

Las 100® le ofrece el plan de adelgazamiento más rápido y satisfactorio que existe, y mi esperanza es que se sienta cómodo siguiendo esta estrategia hasta que alcance su objetivo de peso ideal. Obviamente habrá momentos en los que sienta que le gustaría añadir algunos azúcares inteligentes más en su dieta, y aun así continuar avanzando en su objetivo de perder peso. Eso está bien. La realidad es que cuando aumenta su nivel de azúcar inteligente también recibe más Calorías de Azúcar, pero he comprobado que mientras consiga mantener su nivel por debajo de las 300 Calorías de Azúcar al día, podrá seguir perdiendo peso si bien a un ritmo ligeramente menor, de 500 gramos a 1 kilo por semana, lo que aun así está muy bien.

Para seguir Las 100® Plus, puede utilizar el plan de comidas que aparece más abajo y las listas de alimentos del siguiente capítulo. Solo tendrá que evitar pasarse de 300 Calorías de Azúcar al día. Tampoco hace falta que llegue hasta 300: esta cifra debería ser el tope. Los llamo «azúcares inteligentes» porque debe elegir entre las Calorías de Azúcar más sanas que contienen los niveles más altos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta es mi recomendación respecto a qué Calorías de Azúcar debería elegir por orden de preferencia:

1. Judías y legumbres.

2. Verduras con almidón.

3. Cereales integrales.

4. Frutas.

5. Carbohidratos refinados (pan blanco, bollos, panecillos).

6. Condimentos.

7. Premios y postres.

El rastreador de menús de Las 100® Plus

Comida: desayuno

Chollos

Calorías de Azúcar (carbs en g x 4, redondear o utilizar lista de alimentos)

Comida: tentempié

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: almuerzo

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: tentempié

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: cena

Chollos

Calorías de Azúcar

Comida: postre

Chollos

Calorías de Azúcar

Total al día

Plan del fin de semana

Su otra opción es seguir Las 100® limitando sus Calorías de Azúcar de lunes a viernes, y luego seguir Las 100® Plus siguiendo el ejemplo del menú que se indica a continuación.

Menú fin de semana

Desayuno: 1 baguette pequeña tostada y untada con ½ taza de requesón o queso fresco batido acompañada de 5 tomates cherry partidos por la mitad y 1 cucharada de cebollino picado, todo ello rociado con aceite de oliva y acompañado de café con un chorrito de nata líquida.

(133 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 407 calorías)

1 huevo escalfado sobre 1 tostada integral de trigo con mantequilla, espolvoreado con 2 cucharadas de queso parmesano y acompañado de 2 trozos de salami y café con un chorrito de nata líquida.

(57 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 703 calorías)

Almuerzo: 1 taza de macarrones hervidos mezclada con 3 tiras de beicon crujiente cortado, ¼ de taza de col picada, ¼ de taza de tomates cherry partidos por la mitad, 1/8 de taza de aliño de salsa ranchera, todo ello sobre 3 hojas de lechuga romana cortadas por la mitad.

(182 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 504 calorías)

1 pimiento rojo limpio y sin semillas relleno de una mezcla de ¼ de taza de judías pintas, ¼ de taza de arroz, ½ tallo de apio salteado y picado, ¼ de cebolla picada salteada, ½ diente de ajo picado salteado, ¼ de taza de espinacas, 1/8 de taza de queso pepperjack (queso con especias) rallado y 1 cucharadita de comino. Envolver en una hoja de papel de aluminio y hornear 1 hora a 180 °C.

(87 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 240 calorías)

Cena: hornear una pizza elaborada con 1 pan de pita de trigo integral, 3 láminas de mozzarella, 4 rodajas de salchichón, 1 cucharada de cebolla picada, 1 cucharada de pimiento verde picado y 2 cucharadas de aceitunas negras, acompañada de 1 taza de lechugas variadas, 5 tomates cherry, 1 cucharada de parmesano y 3 cucharadas de aliño de queso azul.

(95 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 678 calorías)

3 vieiras salteadas servidas sobre ½ taza de patatas trituradas, preparadas con 1 cucharada de mantequilla derretida, 1 cucharada de cebollino picado, sal y pimienta.

(71 CALORÍAS DE AZÚCAR, y no 316 calorías)

Nota: para calcular las Calorías de Azúcar —si está tomando algo que no aparece en la lista de alimentos expuesta—, examine la etiqueta con la información nutricional y determine la cantidad de Calorías de Azúcar multiplicando por 4 los gramos de carbohidratos que aparezcan en ella.

Conclusión

Con Las 100® Plus o el plan de fin de semana podrá comer en cualquier parte y adaptarse a cualquier momento u ocasión. Pase al capítulo siguiente para conocer una extensa lista de alimentos que le dará multitud de opciones. ¡Buen provecho!

La lista de alimentos

Actualmente la USDA recomienda una media diaria de 1.752 Calorías de Azúcar, alrededor de 9 tazas de azúcar.

Cosas que me gustaría que fueran ciertas:

Si nadie ve lo que come, no tiene calorías.

Si toma un refresco light con algo dulce, se compensan el uno al otro.

Los alimentos empleados con propósitos médicos no tienen calorías. Eso incluye cualquier chocolate empleado como fuente de energía, un pastel de queso y los helados Häagen-Dazs.

Los productos consumidos en el cine son más bajos en calorías porque simplemente forman parte del entretenimiento y no del combustible personal. Esto incluye (aunque no está solamente limitado a eso) ciertas chocolatinas, palomitas con mantequilla, pastillas de menta recubiertas de chocolate, Snickers y ositos de gominola.

Si se come la comida del plato de otro, eso no cuenta.

Si come de pie, las calorías bajan hasta las plantas de sus pies y desaparecen.

La comida que se toma en las celebraciones de Navidad tienen 0 calorías, cortesía de Papá Noel.

Los alimentos más bajos en Calorías de Azúcar son aquellos que acelerarán su pérdida de peso porque mantienen la insulina en niveles bajos, lo que significa que puede quemar grasa en porcentajes más altos durante más horas cada día. Estos son los alimentos que constituyen la base de su plan diario de comidas y el motivo por el que se han confeccionado estos menús. Con esta estrategia se evita, además, que pueda sentir una ansiedad incontrolable y, en consecuencia, sabotear sus esfuerzos. Recuerde que cuando se estimula la insulina, como sucede con los alimentos altamente refinados y fácilmente asimilables como los azúcares y almidones, eso hace que su cuerpo almacene ese combustible como grasa y que sienta hambre más rápidamente que si se tratara de alimentos bajos en insulina, generando más ansiedad por ingerir más cantidad de esos mismos productos tan poco saludables.

Las siguientes listas reflejan mis cálculos para muchos alimentos comunes. Si está contando por su cuenta las Calorías de Azúcar, simplemente necesita multiplicar el número de gramos de carbohidratos de la etiqueta con información nutricional por 4. En caso de que esté comiendo fuera de casa o tomando café en un bar donde el recuento total de calorías aparece en la carta, le sugiero que sume todas esas calorías a sus Calorías de Azúcar, para estar seguro de mantenerse dentro de las 100 calorías diarias. Dado que la mayoría de las etiquetas de nutrición están disponibles en Internet, siempre podrá conseguir los gramos de carbohidratos y calcular las Calorías de Azúcar de cualquier alimento un poco más tarde, ese mismo día.

La forma en que funciona es sencilla: dispone de 100 Calorías de Azúcar al día para elegir y poder usarlas del modo que quiera.

Los Chollos

Estos alimentos no necesitan ser contados —le remito al capítulo 3 en la página 123 para recordar las cantidades sugeridas—, por lo que son las comidas que más pueden atraerle.

Proteínas – 0 Calorías de Azúcar

Aves

Carne picada de pavo

Pechuga de pavo

Pechuga de pollo

Pularda

Huevos

Clara de huevo

Gallina (morenos o blancos)

Oca

Pato

Pescados y mariscos

Almejas

Atún

Bacalao

Cangrejo

Dorada

Fletán

Gambas o camarones

Lampuga

Langosta

Lenguado

Ostras

Pargo o gallo

Pez espada

Platija

Salmón

Sardina

Siluro

Trucha

Vieiras

Buey, cerdo, ternera, cordero

Seleccione o elija los distintos cortes de carne sin grasa incluyendo: aguja o morcillo (cortada en dados), cadera, costillar, falda, lomo, paletilla, redondo, solomillo, chuletón, entrecot.

Beicon

Carne de vacuno picada

Cecina de vaca

Chuletas, pierna o cordero entero para asar

Chuletas de lomo de cerdo

Jamón

Lomo de cerdo

Lomo de ternera, chuletas, corte para asar

Panceta

Otras proteínas

Beicon de pavo

Bierwurst o Beerwust (embutido alemán)

Carne envasada

Carne para sándwiches ya elaborados (jamón, pavo, pollo, rosbif, etc.)

Cerdo asado

Chóped

Chorizo

Faisán

Hamburguesa de pavo

Jamón de York

Jamón serrano

Liverwurst (embutido de paté alemán)

Mortadela de Bolonia

Oca

Pastrami

Pato

Perrito caliente

Rosbif

Salami

Salchichas

Salchichón

Suplemento de proteínas de suero

Carnes vegetarianas

Falsos palitos de pollo vegetales

Hamburguesas vegetales

Salchichas vegetales

Tofu

Verduras – 0 Calorías de Azúcar

Acelgas, pencas

Achicoria

Alcachofas

Algas marinas

Apio

Berenjena

Berros

Brócoli

Brotes de alfalfa

Brotes de mostaza

Calabacín

Calabaza de verano

Cebolleta

Chalota

Champiñones

Col china, normal o pequeña

Col rizada

Coles de Bruselas

Coliflor

Endivia

Escalonia

Espárragos verdes

Espinacas

Guisantes

Hinojo

Lechuga hoja de roble

Lechuga iceberg

Lechuga romana

Maíz blanco

Nabos

Pepinillos aliñados con eneldo

Pepino

Pimiento italiano

Pimiento rojo dulce

Pimiento verde

Rábano

Repollo

Rúcula

Hierbas y especias – 0 Calorías de Azúcar

Ajo

Albahaca fresca

Cebollino

Cilantro

Hierbabuena fresca

Jengibre

Perejil

Pimienta

Sal

Tomillo fresco

Grasas – 0 Calorías de Azúcar

Aceite de aguacate (ecológico)

Aceite de coco

Aceite de lino con omega (múltiples sabores: limón, fresa, plátano, crema de naranja, arándanos y granada, frambuesa y chocolate)

Aceite de oliva

Aceite de semilla de lino

Aceite de sésamo

Grasas animales

Grasas saturadas

Mantequilla

Mantequilla clarificada

Productos lácteos – 0 Calorías de Azúcar

Quesos

Americano (de sándwich)

Asiago

Azul

Brie

Cheddar

Edam

Feta

Fontina

Gorgonzola

Gouda

Gruyer

Havarti

Limburgo

Mascarpone

Mozzarella

Muenster

Parmesano

Pepperjack (con espinacas)

Provolone

Queso blanco

Queso de Burgos

Queso de soja

Requesón

Ricotta

Romano

Scamorza

Suizo (parecido al Gruyer)

Teleme

Wisconsin (variante del Cheddar)

Otros

Crema agria

Crema batida

Leche de almendras sin azúcar añadido

Leche de coco sin azúcar añadido

Leche de soja sin azúcar añadido

Nata líquida

Yogur griego

Otros – 0 Calorías de Azúcar

Agua

Agua con gas

Aguacate

Almendras

Anacardos

Bicarbonato

Café negro, espresso

Cebolla

Harina de almendras

Levadura

Lima

Limón

Nueces de Macadamia

Mayonesa

Mezcla en polvo de stevia

Mostaza

Piñones

Pipas de calabaza

Pipas de girasol

Salsa de soja

Semillas de lino

Semillas de sésamo

Té solo, sin endulzar, caliente o frío

Tomate

Vinagre

Calorías de azúcar

He creado una lista de los alimentos más comunes que son importantes a la hora del recuento para hacer la media diaria de Las 100 Calorías de Azúcar. Si algún alimento no aparece en la lista más abajo, ni tampoco está en la lista de Chollos, asegúrese de comprobar la cantidad total de carbohidratos y multiplicarlos por 4 para obtener el total de Calorías de Azúcar.

Productos lácteos

Leche 1% o libre de grasas (1 taza) = 49 Calorías de Azúcar

Leche de arroz sola (1 taza) = 92 Calorías de Azúcar

Leche de soja sola (1 taza) = 32 Calorías de Azúcar

Leche entera (1 taza) = 51 Calorías de Azúcar

Leche en polvo desnatada (1/3 de taza) = 12 Calorías de Azúcar

Yogur natural libre de grasas, (170 g) = 52 Calorías de Azúcar

Legumbres

Alubia o judía pinta (¼ de taza) = 40 Calorías de Azúcar

Edamame (semillas de soja japonesas) (½ taza) = 40 Calorías de Azúcar

Garbanzos (½ taza) = 65 Calorías de Azúcar

Hummus (2 cucharadas) = 16 Calorías de Azúcar

Judías cocidas (¼ de taza) = 116 Calorías de Azúcar

Judías negras cocidas (½ taza) = 92 Calorías de Azúcar

Judías pintas (¼ de taza) = 44 Calorías de Azúcar

Judías verdes (1 taza) = 32 Calorías de Azúcar

Lentejas (¼ de taza) = 40 Calorías de Azúcar

Carbohidratos

Panes y tortitas

Bagels (rosquillas), miel y trigo integral (1) = 224 Calorías de Azúcar

Gofre congelado, listo para calentar (10 cm de diámetro, 1) = 60 Calorías de Azúcar

Pan de hamburguesa (1) = 72 Calorías de Azúcar

Pan de hamburguesa integral (1) = 136 Calorías de Azúcar

Pan de molde germinado (1 rebanada) = 60 Calorías de Azúcar

Pan de pita de trigo integral (1) = 62 Calorías de Azúcar

Pan de trigo integral (1 rebanada) = 88 Calorías de Azúcar

Panecillo pequeño para cenar (1) = 52 Calorías de Azúcar

Tortita de burrito de trigo integral orgánico (1) = 80 Calorías de Azúcar

Tortita de harina (15 cm de diámetro, 1) = 64 Calorías de Azúcar

Tortita de maíz (15 cm de diámetro, 1) = 23 Calorías de Azúcar

Tortita natural congelada, lista para calentar (10 cm de diámetro, 1) =
60 Calorías de Azúcar

Pasta

Espaguetis de trigo integral cocidos (1 taza) = 151 Calorías de Azúcar

Espirales de trigo integral cocidas (1 taza) = 149 Calorías de Azúcar

Macarrones de trigo integral cocidos (1 taza) = 208 Calorías de Azúcar

Cereales y granos

Arroz Basmati cocido (½ taza) = 88 Calorías de Azúcar

Arroz blanco de grano largo cocido (½ taza) = 106 Calorías de Azúcar

Arroz integral cocido (½ taza) = 92 Calorías de Azúcar

Arroz jazmín o tailandés cocido (½ taza) = 106 Calorías de Azúcar

Arroz para paella (½ taza) = 80 Calorías de Azúcar

Avena instantánea con manzana y canela (1 paquete) = 88 Calorías de Azúcar

Avena molida instantánea original de Quaker (1 paquete) = 76 Calorías de Azúcar

Avena seca en copos (¼ de taza) = 108 Calorías de Azúcar

Cereales integrales secos (½ taza) = 160 Calorías de Azúcar

Cereales integrales secos de semillas de lino (¾ de taza) = 222 Calorías de Azúcar

Cereales secos Cheerios (¾ de taza) = 72 Calorías de Azúcar

Cereales secos de trigo triturado (1 taza) = 164 Calorías de Azúcar

Cereales secos Wheaties (3/4 de taza) = 88 Calorías de Azúcar

Cuscús cocido (½ taza) = 73 Calorías de Azúcar

Granola baja en grasas (½ taza) = 160 Calorías de Azúcar

Preparado de maíz en polvo para magdalenas (¼ de taza) = 108 Calorías de Azúcar

Quinoa cocida (½ taza) = 79 Calorías de Azúcar

Verduras

Batata (½ taza) = 75 Calorías de Azúcar

Boniato (1 mediano) = 92 Calorías de Azúcar

Calabaza de invierno blanca (½ taza) = 43 Calorías de Azúcar

Calabaza de invierno verde oscura (½ taza) = 75 Calorías de Azúcar

Maíz amarillo (½ taza) = 58 Calorías de Azúcar

Nabo en dados (1 taza) = 34 Calorías de Azúcar

Nabo sueco en dados (1 taza) = 58 Calorías de Azúcar

Patata (1 mediana) = 146 Calorías de Azúcar

Patatas fritas, comida rápida (1 bolsa grande) = 260 Calorías de Azúcar

Verduras variadas congeladas (¾ de taza) = 20 Calorías de Azúcar

Frutas

Las frutas son sanas y tienen un montón de vitaminas, pero son principalmente carbohidratos y azúcar natural, así que debemos prestar atención a las calorías porque elevan la insulina. La incorporación de estos alimentos a las dietas ha sido muy discutida; algunas agencias y expertos dicen que el azúcar de los carbohidratos de la fruta no cuenta porque está compensado por la fibra y el agua que contienen, mientras otros alegan que pueden alterar la pérdida de peso. Basándome en esto último, le sugiero que intente no tomar más de dos piezas de fruta al día.

Albaricoque (1 mediano) = 16 Calorías de Azúcar

Arándanos (½ taza) = 43 Calorías de Azúcar

Cerezas (9) = 47 Calorías de Azúcar

Ciruelas (1 mediana) = 30 Calorías de Azúcar

Frambuesas (1 taza) = 59 Calorías de Azúcar

Fresas (½ taza) = 26 Calorías de Azúcar

Kiwi (1 mediano) = 40 Calorías de Azúcar

Mandarinas (1 mediana) = 47 Calorías de Azúcar

Mango partido (½ taza) = 52 Calorías de Azúcar

Manzana (1 mediana) = 99 Calorías de Azúcar

Melocotón (1 pequeño) = 59 Calorías de Azúcar

Melón Cantaloupe (1 porción) = 19 Calorías de Azúcar

Melón dulce (1 rodaja) = 46 Calorías de Azúcar

Moras (½ taza) = 29 Calorías de Azúcar

Naranja (1 pequeña) = 45 Calorías de Azúcar

Pera (1 pequeña) = 92 Calorías de Azúcar

Piña en dados (½ taza) = 43 Calorías de Azúcar

Plátano (1 mediano) = 108 Calorías de Azúcar

Plátano seco (¼ de taza) = 240 Calorías de Azúcar

Pomelo rojo y rosa (½) = 21 Calorías de Azúcar

Sandía cortada en dados (1 taza) = 46 Calorías de Azúcar

Aperitivos y premios

Barritas Granola de avena, frutas y nueces (1) = 88 Calorías de Azúcar

Bolitas de maíz (28 g) = 72 Calorías de Azúcar

Chocolate negro intenso 86% cacao (4 onzas) = 60 Calorías de Azúcar

Chocolate negro orgánico 85% cacao (12 onzas) = 60 Calorías de Azúcar

Cóctel de frutos secos (28 g) = 45 Calorías de Azúcar

Crackers (galletas saladas) Nabisco Ritz Original (5) = 40 Calorías de Azúcar

Crackers multicereales Nabisco Trigo Finas (6) = 88 Calorías de Azúcar

Galletas con crema de chocolate (2) = 80 Calorías de Azúcar

Galletas con pepitas de chocolate o avena (4) = 52 Calorías de Azúcar

Galletitas saladas en forma de pez (55 unidades) =80 Calorías
de Azúcar

Gusanitos de queso Cheetos (1 bolsa grande, 28 g) = 60 Calorías de Azúcar

Helado suave de vainilla (½ taza) = 70 Calorías de Azúcar

Nachos de queso Doritos (28 g) = 68 Calorías de Azúcar

Pan crujiente Wasa Original (2 piezas) =80 Calorías de Azúcar

Palomitas de maíz azucaradas (1 taza) = 100 Calorías de Azúcar

Palomitas de máquina (3 tazas) = 75 Calorías de Azúcar

Patatas fritas bajas en sal (28 g) = 76 Calorías de Azúcar

Patatas fritas originales (22 patatas) = 80 Calorías de Azúcar

Tortas de arroz ligeramente saladas (2) = 56 Calorías de Azúcar

Bebidas

Bebida energética (226 g) = 0 Calorías de Azúcar (contiene edulcorantes artificiales)

Bebida energética sin azúcar Red Bull (226 g) = 11 Calorías de Azúcar (contiene edulcorantes artificiales)

Bebida isotónica de limón Gatorade (113 g) = 30 Calorías de Azúcar

Cerveza (1 botellín) = 20 Calorías de Azúcar

Cerveza sin alcohol (1 botellín) = 53 Calorías de Azúcar

Coca-Cola light (229 g) = 0 Calorías de Azúcar (contiene edulcorantes artificiales)

Ginger ale Schweppes (113 g) = 46 Calorías de Azúcar

Soda (1 lata) = 92 Calorías de Azúcar

Vino blanco (1 copa, 85 g) = 15 Calorías de Azúcar

Vino dulce (1 copa, 85 g) = 80 Calorías de Azúcar

Vino tinto (1 copa, 85 g) = 14 Calorías de Azúcar

Zumo de manzana (226 g) = 116 Calorías de Azúcar

Zumo de uva light (226 g) = 120 Calorías de Azúcar

Zumo de verduras V8 100% (226 g) = 40 Calorías de Azúcar

Condimentos y aliños

Aliño tipo italiano (vinagreta hecha con aceite y trocitos de pimiento rojo, 2 cucharadas) = 12 Calorías de Azúcar

Edulcorante natural en forma de pequeños cristales (1 cucharada) =
24 Calorías de Azúcar

Edulcorante natural en polvo (1 paquete) = 4 Calorías de Azúcar

Kétchup (1 cucharada) = 15 Calorías de Azúcar

Mantequilla de cacahuete (2 cucharadas) = 25 Calorías de Azúcar

Mayonesa (2 cucharadas) = 24 Calorías de Azúcar

Miel (1 cucharada) = 69 Calorías de Azúcar

Salsa barbacoa (2 cucharadas) = 102 Calorías de Azúcar

Salsa de cóctel (1/8 de taza) = 30 Calorías de Azúcar

Salsa de manzana sin edulcorar (½ taza) = 56 Calorías de Azúcar

Salsa de tomate picante (2 cucharadas) = 8 Calorías de Azúcar

Salsa picante (1 cucharada) = 1 Caloría de Azúcar

Salsa ranchera (salsa con ajo, cebolla, hierbas y especias, 2 cucharadas) =
8 Calorías de Azúcar

Teriyaki envasado (2 cucharadas) = 28 Calorías de Azúcar

Alimentos congelados

Albóndigas = 140 Calorías de Azúcar

Carne asada a la cazuela = 104 Calorías de Azúcar

Crêpe de espinacas y queso feta = 136 Calorías de Azúcar

Enchilada de verduras y frijoles = 88 Calorías de Azúcar

Entrecot con champiñones y cebolla = 92 Calorías de Azúcar

Pasta con gambas = 136 Calorías de Azúcar

Pasta con gambas, brócoli y guisantes =112 Calorías de Azúcar

Pasta con pollo y brócoli = 180 Calorías de Azúcar

Pastel de carne con salsa y puré de patatas = 100 Calorías de Azúcar

Pavo asado y verduras = 72 Calorías de Azúcar

Pollo al ajillo = 44 Calorías de Azúcar

Pollo al curry = 116 Calorías de Azúcar

Pollo al romero = 108 Calorías de Azúcar

Pollo asado = 120 Calorías de Azúcar

Pollo asado relleno = 112 Calorías de Azúcar

Pollo con verduras = 116 Calorías de Azúcar

Pollo en pepitoria = 116 Calorías de Azúcar

Salmón a la albahaca = 100 Calorías de Azúcar

Salteado de ternera y champiñones = 56 Calorías de Azúcar

ENTREVISTA CON GARY TAUBES

JORGE: Gary, quiero preguntarte algo. Todo el mundo me pregunta por la fruta. A todos nos gusta la fruta y los dulces, pero si eres una mujer o un hombre y estás tratando de perder peso, o si hubiera algunas frutas para mujeres, ¿cuáles serían las más indicadas para perder peso?

GARY: No creo que ninguna produzca pérdida de peso.

JORGE: Es porque la mayoría de las frutas producen borborigmo (ruidos de tripa).

GARY: Más bien porque tienen azúcar y glucosa.

JORGE: Pero mucha gente dice que son azúcares naturales. Esos no cuentan.

GARY: No se trata de si cuentan o no. El problema es que una vez que estamos gordos debemos mantener nuestro nivel de insulina bajo; como ya dijimos, la biología nos dice que hay que mantener los niveles de insulina lo más bajos posibles.

JORGE: ¿Lo que significa todos los azúcares? ¿También los naturales?

GARY: Todos. Ya sabes que debemos deshacernos de todos esos cereales refinados, pero, aunque sea discutible, las bayas y arándanos están permitidos.

Conclusión

Enhorabuena, ahora ya dispone de una lista completa de alimentos que escoger cuando se sienta preparado. Con estos conocimientos a mano está listo para empezar a planear las comidas por su cuenta y quizá, si le gustan los riesgos, comenzar a crear sus propias recetas. ¡Buen trabajo!

«¡LO CONSEGUÍ!»

KATIE

DATOS PERSONALES

EDAD: 41      ALTURA: 1,70      PESO PERDIDO: 24 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Adoptar este modo de vida. Cuando empecé a comer de esta nueva forma, era muy escéptica. Era tan diferente de todo lo que había escuchado sobre comer sano y perder peso, pero después de bajar 5 kilos en la primera semana, me sentí cautivada. Me encanta no tener hambre con este método, porque hasta ahora nunca había podido perder peso sin pasar hambre. Sigo el programa al pie de la letra y me está dando muy buenos resultados.

Cuando era más joven, yo tenía la típica silueta en forma de pera y siempre acumulaba más kilos en las caderas y muslos, pero al llegar a la cuarentena el peso empezó a ponerse en mi vientre. Sabía que convertirme en «manzana» era muy peligroso para mi corazón y mi salud, lo que me ayudó a encontrar una motivación para cambiar. Encontrar este método de comidas resultó toda una revelación que me permitió rebajar el peso y mantenerlo de forma duradera. El plan es muy sencillo de seguir y realmente funciona, además de ofrecerme una forma de comer con la que me siento feliz. Ya nunca tendré que pensar en saltármelo porque siempre puedo comer lo que quiero.

Olvídese del ejercicio

Cuando se analiza la literatura científica sobre

el tratamiento de la obesidad, uno no puede evitar distanciarse… sorprendido por la escasa contribución del ejercicio en la mayoría de los regímenes para adelgazar.

–JUDITH STERN, NUTRICIONISTA Y EXPERTA EN OBESIDAD DE LA DAVIS UNIVERSITY OF CALIFORNIA

¿Un libro para adelgazar sin una tabla de ejercicios? Sé que es algo inédito y no pretendo afirmar que el ejercicio no sea bueno para un montón de cosas: es cierto que mejora el estado físico general, elimina la tristeza, aumenta las habilidades cognitivas (mayor claridad de pensamiento, más capacidad de concentración, mejora de la memoria), estimula su sistema inmune para que luche contra la enfermedad, disminuye el dolor de espalda y cuerpo y reduce el riesgo de afecciones cardiacas; pero si hay algo en lo que el ejercicio no es efectivo es en ayudarle a perder peso.

El ejercicio no ayuda a perder peso

Ahí lo tiene. Ya lo he dicho. Sé que lo oímos a menudo —si quieres estar delgado, tienes que hacer ejercicio—, pero la ciencia no lo respalda. Y cuando uno estudia con más detenimiento las recomendaciones de muchos de nuestros gobiernos y agencias de salud, puede observar que realmente no le están prometiendo una bajada de peso a cambio del tiempo que dedica a realizar su tabla de ejercicios.

La USDA. Las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomiendan que hagamos un total de 60 minutos máximo de ejercicio moderado y vigoroso al día, simplemente para mantener el peso.

La AHA y el ACSM. La Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva han publicado directivas conjuntas para el ejercicio que sugieren 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana, para promover y mantener la salud.

El IOM. El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales también recomienda 60 minutos de ejercicio al día para evitar el aumento de peso.

Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad. Esta asociación sigue las recomendaciones de la USDA y el IOM de hacer una hora de ejercicio al día para evitar ganar peso.

La OMS. La Organización Mundial de la Salud (World Health Organization) recomienda 150 minutos a la semana (30 minutos, 5 días por semana) de actividad física moderada para todos los adultos. Los beneficios comprendidos en el ejercicio según la OMS son:

Índices más bajos de mortandad, afecciones cardiacas, alta presión sanguínea, derrames, diabetes tipo II, síndrome metabólico, cáncer de colon y pecho y depresión.

Menor riesgo de fractura de cadera o vertebral.

Mejor estado cardiovascular y muscular; más predisposición a la hora de lograr mantener el peso y a tener una masa corporal saludable.

Lo que ninguna de estas agencias dice es que la actividad física le conducirá a perder peso.

Estas autoridades sanitarias a menudo citan un análisis finlandés que se publicó en el año 2000. En él los investigadores analizaron los datos de todas las investigaciones relevantes sobre ejercicio y pérdida de peso de las últimas dos décadas —este estudio está considerado como el más riguroso, científicamente hablando, realizado hasta la fecha—, pero realmente no demuestra que el ejercicio ayude a adelgazar. Al final, en todos los estudios las personas que habían seguido una dieta parecían haber recuperado el peso que perdieron a pesar de su esfuerzo por hacer ejercicio. Lo que sí quedaba demostrado era que o bien retrasaban el índice de recuperación en pequeñas cantidades (51 gramos al mes) o bien lo aumentaban (90 gramos al mes).

¿Por qué se recomienda el ejercicio para perder peso?

Dato: la gente delgada es más activa físicamente que la gorda. Pero eso no significa que el ejercicio haga adelgazar, como tampoco que la vida sedentaria cause obesidad. Una persona gorda no se volverá delgada debido al ejercicio y una persona delgada no se pondrá gorda si deja de hacerlo. El problema es que muchos expertos en obesidad, nutricionistas y entrenadores personales utilizan la sencilla teoría matemática de que si reduces la cantidad de calorías adecuada (para crear un déficit de ellas), entonces perderás peso. Esto deriva de la antigua teoría de calorías dentro/calorías fuera. La ecuación es correcta y se desarrolla así: 3.100 calorías es igual a 450 gramos de grasa, así que para perder 850 gramos de grasa en una semana solo necesita recortar calorías y quemar más, concretamente 100 calorías al día menos las que su metabolismo recupera durante el descanso. Para conseguirlo muchas recomendaciones y regímenes para adelgazar sugieren una combinación de dieta y ejercicio, y parece que sea lo correcto, ¿no? Simplemente recorte 200 calorías al día de su dieta y haga ejercicio hasta quemar 300. Lamentablemente, esto no suele funcionar según los deseos de la gente que quiere perder peso.

¿Por qué el ejercicio no adelgaza?

La razón principal por la que seguir un entrenamiento no ayuda a perder peso es que el ejercicio nos da más hambre y que, en última instancia, nosotros, como astutos humanos, o bien comemos más o bien encontramos una forma de conservar la energía. Así que, básicamente, lo compensamos. ¿Se acuerda de cuando hablamos de la homeostasis en el capítulo 2? Nuestro cuerpo siempre funciona para mantener el equilibrio. Esto incluye las calorías y el peso. Si quema más calorías, lo más probable es que ese mismo día coma un poco más o si no al día siguiente, y al final, su cuerpo trabajará duro para asegurarse de que mantenga su peso. Gary Taubes, mi mentor y autor de Good Calories, Bad Calories (Calorías buenas, calorías malas), escribe: «Cuando somos físicamente activos, desarrollamos apetito. El hambre aumenta en proporción a las calorías que gastamos, al igual que restringir las calorías en nuestra dieta nos deja más hambrientos hasta que finalmente damos buena cuenta del déficit, si no más». Cuando unos investigadores daneses entrenaron durante 18 meses a personas no deportistas para correr la maratón (18 hombres y 9 mujeres), descubrieron que los hombres perdían una media de 2,200 kilogramos de grasa corporal, mientras las mujeres se mantenían exactamente en el mismo peso. «La importancia del ejercicio en el control del peso es menor de la que creíamos, ya que los incrementos del gasto de energía debido al ejercicio tienden a aumentar el consumo de alimentos, por lo que no es posible predecir si el aumento del gasto calórico será contrarrestado por la mayor ingesta de comida», concluye un informe aparecido en 1979 en una conferencia de los Institutos Nacionales de Salud.

Curiosamente, hasta los años sesenta, los médicos que trataban el sobrepeso y la obesidad no recomendaban hacer ejercicio. De hecho, por aquel entonces ninguno creía que este pudiera ayudar a perder peso. Los expertos pensaban que el ejercicio retardaba los índices de pérdida de peso porque quemaba un número de calorías insignificante y, a su vez, aumentaba el apetito. Incluso Louis Newburgh, el padre de la ecuación calorías dentro/calorías fuera, calculaba que esos esfuerzos eran inútiles para adelgazar. En 1942 Newburgh dedujo que un hombre de 115 kilos solo quemaría 3 calorías por subir un tramo de escaleras —ni siquiera media cucharadita de té de azúcar, lo que apenas se notaría—. Ese mismo hombre tendría que subir veinte tramos de escalera si quisiera comerse una manzana, lo que no resulta un comportamiento muy realista, así que Newburgh concluyó que el ejercicio no merecía la pena.

Entonces, ¿por qué hay tanta gente que acude al gimnasio, tiene zapatillas de correr o hace pesas en sus casas? La moda de hacer ejercicio surgió a principios de los años setenta con la nueva teoría de que el ejercicio era bueno. Hacia 1980 cien millones de americanos hacían ejercicio regularmente de acuerdo con el Washington Post. De 1972 a 2005 los gimnasios registraron un aumento de ingresos de 200 millones a 16 billones de dólares El número de participantes en las distintas maratones se ha incrementado de 300 en 1960 a más de 39.000 en 2008. La razón por la que esto empezó a suceder, al igual que con la locura por las dietas bajas en grasa, es que las investigaciones erróneas, según se ha visto, indicaban que el ejercicio podría lograr ese déficit de calorías y que algunas pruebas demostraban que no provocaba apetito. Sin embargo, la investigación se reducía a dos estudios, uno con ratas y otro con seres humanos en la India, que defendían la idea ya señalada, pero ningún otro investigador (y han sido muchos los que lo han intentado) ha sido capaz de corroborar esos estudios. De modo que tenemos dos estudios que dicen que sí, que se puede hacer ejercicio para perder peso, y, probablemente, más de un centenar que dicen que no, que eso no funciona. Yo apuesto por los numerosos y más rigurosos recientes estudios científicos.

La conclusión, por tanto —descartando el estudio—, es que hoy en día hacemos mucho más ejercicio que en los años sesenta y estamos quemando muchas más calorías a través de la actividad física de lo que solíamos hacer. Entonces, ¿por qué los índices de obesidad continúan aumentando a pesar de toda esa actividad añadida? Obviamente el ejercicio no está funcionando porque o bien nos hace comer más de la cuenta o bien estamos conservando la energía después de hacerlo. La respuesta está en lo que ya discutimos en los capítulos anteriores: en última instancia la epidemia de obesidad se debe al consumo exagerado de carbohidratos y azúcares altamente refinados y fácilmente asimilables, lo que eleva de forma crónica la insulina que, a su vez, ordena a nuestros cuerpos que almacenen la comida como grasa y no la utilicen como combustible.

Por eso decidí renunciar a un capítulo que incluyera una tabla de ejercicios. Dicho esto, sigo pensando que es una buena idea incluir una serie de ejercicios asequibles por las razones ya mencionadas al principio del capítulo. Dar una vuelta en bicicleta en un día soleado mejora el ánimo, salir de paseo con un amigo reduce la presión sanguínea, levantar pesas en el gimnasio mejora el tono muscular, acudir a clases de aeróbic aumenta la capacidad pulmonar y reduce el riesgo de afecciones cardiacas, pero no espere que el ejercicio le ayude a bajar de peso. Para conseguir adelgazar con éxito siga Las 100®.

Una rutina de ejercicios que puede mejorar su apariencia

Si está buscando reducir la flacidez e incrementar su estado de forma y el tono muscular, es mucho mejor pasar menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo levantando pesas o simplemente haciendo abdominales y flexiones. La parte más gratificante de seguir un entrenamiento fortalecedor es que se moldea el músculo, lo que hará que su cuerpo tenga mejor aspecto y se sienta más en forma.

Después de seguir Las 100® durante un par de semanas y sentir que se ha adaptado a la nueva forma de comer, considere la posibilidad de hacer la siguiente tabla de ejercicios. Debería llevarle alrededor de 20 minutos y puede hacerla tres veces a la semana en días alternos.

La tabla

Haga una tanda de 8 a 12 repeticiones y luego, inmediatamente después, haga otra de 8 a 12 repeticiones del siguiente ejercicio, y continúe hasta completar todos los movimientos. Si es capaz de hacer un ejercicio más de 12 veces, es que las pesas son demasiado ligeras. Si no puede llegar a 12, es que son demasiado pesadas.

Levantamiento de pesas (pectorales)

Túmbese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Puede utilizar uno o varios cojines debajo de la espalda o la cabeza para ayudarse. Con una pesa (mancuerna) en cada mano, ponga los codos alineados con sus hombros, creando un ángulo recto entre su antebrazo y el costado. Espire mientras estira los brazos y levanta las pesas hacia el techo. Deje los codos sueltos. Mantenga un segundo la posición. Inhale mientras vuelve al punto inicial.

Remo

Siéntese en una silla y tome una pesa en cada mano. Puede ponerse un cojín en el regazo para ayudarse. Inclínese hacia delante y extienda los brazos hacia abajo asegurándose de mantener los codos ligeramente flexionados. Espire mientras lleva lentamente los codos hacia arriba. Una vez que las pesas alcancen la parte superior de sus muslos, manténgase así durante un segundo. Inhale mientras baja lentamente las pesas.

Levantamiento lateral

Póngase de pie, con los pies separados en línea con los hombros, la espalda derecha y los abdominales contraídos. Coja una pesa con cada mano con los brazos estirados en sus costados y los codos ligeramente flexionados. Espire mientras levanta lentamente las pesas a los lados hasta que estén ligeramente por encima de sus hombros con sus palmas mirando al suelo. Mantenga la posición un segundo. Inhale mientras baja los brazos.

Abdominales

Túmbese de espaldas en una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cierre la mano derecha en un puño y colóquela entre su barbilla y la clavícula. Con su mano izquierda agárrese la muñeca derecha. Esto evitará que trate de tirar con la cabeza y estirar el cuello. Sin mover su cuerpo de cintura para abajo, espire y curve lentamente la parte superior del torso hasta que sus omoplatos se separen del suelo. Aguante un segundo. Inhale lentamente mientras baja.

Extensión del tríceps

Túmbese de espaldas en una colchoneta con una pesa en cada mano a la altura de sus orejas y los codos apuntando hacia arriba. Estire los brazos, pero mantenga los codos ligeramente flexionados. Aguante un segundo. Inhale mientras regresa al punto inicial.

Estiramiento del bíceps

De pie con las piernas separadas en línea con los hombros, sujete una pesa en cada mano con los brazos colgando de sus costados y extendidos. Espire simultáneamente mientras dobla ambos brazos hasta pasados 90°, acercando sus palmas hacia los bíceps. Mantenga los codos pegados a los costados y concéntrese en mover solamente el antebrazo —desde los codos hasta la muñeca— y no desde los hombros. Aguante un segundo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial.

Sentadillas

De pie con las piernas ligeramente separadas algo más del ancho de los hombros, con la espalda recta y los músculos abdominales contraídos, espire mientras se sienta lentamente en un ángulo aproximado de 90º. No deje que sus rodillas sobresalgan más allá de los dedos de sus pies. Asegúrese de sacar los glúteos hacia fuera como si fuera a sentarse en una silla. Aguante un segundo. Inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial.

Conclusión

El ejercicio tal vez no sea la respuesta a la pérdida de peso, pero sigue siendo un valioso factor añadido a su estilo de vida. No solo reducirá la flacidez de sus carnes al reafirmar la grasa, sino que puede aumentar la capacidad pulmonar, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener su metabolismo activo. El objetivo es elegir un ejercicio con el que disfrute, no uno que le parezca un castigo. Piense en actividades que involucren a toda la familia, como paseos en bici, excursiones o natación. Si lo hace por su cuenta, trate de buscar una actividad que libere su estrés como el yoga o el taichi, o una actividad social divertida como el zumba o el kickboxing.

¡Ahora diviértase!

«¡LO CONSEGUÍ!»

BRENDA

DATOS PERSONALES

EDAD: 36      ALTURA: 1,76      PESO PERDIDO: 7 kg

MI MEJOR ESTRATEGIA: Tener un sistema de apoyo o un compañero que quiera perder peso. En mi caso fue mi marido, que estaba deseando cambiar sus hábitos de alimentación a la vez que yo. Ha sido estupendo tener a un compañero cariñoso deseoso de aprender nuevas formas de comer sano, cocinar y hacer la compra juntos. Nos animamos mutuamente en los momentos difíciles y buscamos actividades saludables para los dos como el senderismo o montar en bicicleta los fines de semana. Este viaje que hemos emprendido juntos para perder peso ha transformado nuestro matrimonio.

Antes solía padecer migrañas o dolor de espalda y de cuello tan molestos que tenía que medicarme. Ser capaz de perder peso me ha hecho tener más energía y ser más activa, y el dolor ha desaparecido. Sé que es el resultado de haber dejado de comer los alimentos altamente refinados o procesados que solía tomar, lo que ha hecho que mis migrañas desaparezcan, además haber adelgazado me ha ayudado a aliviar el dolor de espalda y cuello. Pero por encima de los beneficios para mi salud, me encanta el aspecto que tengo hoy en día. Me hace sentir de nuevo como una quinceañera.

APÉNDICE I

Comparando
y contrastando dietas populares

El problema con la mayoría de las dietas populares, como ya discutimos en el capítulo 2, es que intentan tratar todas las calorías por igual y contemplan el camino a la pérdida de peso como una meta solo alcanzable recortando calorías y gastando más de lo que se consume. El inconveniente con esa estrategia es que te deja tan hambriento que no puedes mantener ese modo de comer, tu metabolismo cae en picado (el motor de quemar calorías del cuerpo funciona más lentamente) al tiempo que las Calorías de Azúcar se mantienen a un alto nivel, lo que aumenta el azúcar en sangre y el nivel de insulina. Al final, usted está siguiendo una dieta que conduce directamente al fracaso porque utiliza una estrategia que hace que su cuerpo retenga la grasa, o incluso la aumente en su tejido graso.

Para ilustrar la diferencia entre algunas de las dietas más populares —concretamente la de los Vigilantes del Peso,8 la Nutrisistema, la de Jenny Craig o la de la Clínica Mayo— disponibles en el mercado, he incluido una comparación y comentarios de cada una. Una advertencia: esta información es para proporcionar una orientación más detallada, lo que significa que he incluido muchos más datos de los necesarios para seguir con éxito Las 100®. Dicho esto, creo que echar un vistazo a esta información le iluminará sobre cómo otras dietas se han apartado del camino y proporcionan demasiadas Calorías de Azúcar ocultas y producen así un aumento de la insulina.

Aquí encontrará una muestra del menú de un día en cada una de las cuatro dietas mencionadas más arriba, así como en Las 100®. Los cuadros muestran cómo el cómputo total de cada una de ellas aumenta si se calcula en Calorías de Azúcar. Recuerde que estas son las calorías que incrementan el azúcar en sangre, activan la insulina y hacen que su cuerpo engorde y almacene grasa. Dado que muchas de estas dietas incluyen comida envasada, he calculado las Calorías de Azúcar basándome en los gramos de carbohidratos que aparecen en las etiquetas de información nutricional. Sin duda hay algunos componentes Chollo en los alimentos de estas comidas envasadas, pero ese es el problema con los alimentos envasados o procesados: es difícil separar lo bueno de lo malo. Mejor tomar comida auténtica.

Comparando y contrastando dietas populares

Antes de que le muestre la agenda de comidas de cada dieta, eche un vistazo al total de Calorías de Azúcar de cada una.

Calculando Calorías de Azúcar. Recuerde que las Calorías de Azúcar son los gramos de carbohidratos por pieza (unidad) de cada alimento que está comiendo multiplicados por 4 (1 g de carbohidratos = 4 calorías). Solo con mirar estos totales puede apreciar fácilmente cómo las dietas restrictivas de calorías o bajas en grasas —es decir, la Nutrisistema, la de los Vigilantes del Peso, la de Jenny Craig o la de la Clínica Mayo—, le ofrecen demasiadas Calorías de Azúcar al día incluso a pesar de restringir las calorías generales y, por tanto, disparan su insulina hasta un nivel que podría sabotear su pérdida de peso.

Calorías totales. Aunque el recuento de calorías totales no está incluido más abajo —porque como ya hemos visto no son las calorías totales las que cuentan, sino las Calorías de Azúcar en los carbohidratos—, debe saber que todas las dietas se mueven entre 1.400 y 1.600 calorías al día.

Totales para cada dieta a primera vista:

NUTRISISTEMA

Gramos de carbohidratos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Total al día

174,4

698

JENNY CRAIG

Gramos de carbohidratos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Total al día

234

936

DIETA CLÍNICA MAYO

Gramos de carbohidratos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Total al día

222,4

890

VIGILANTES DEL PESO

Gramos de carbohidratos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Total al día

191,2

764

LAS 100®

Gramos de carbohidratos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Total al día

23,694

95

Ahora echemos un vistazo más detallado a cada dieta por separado, fijándonos en los azúcares, carbohidratos, calorías totales y Calorías de Azúcar.

Nutrisistema

Esta dieta está dirigida a aquellos que están buscando la solución más cómoda. En su página web ofrecen un plan de un mes de tres comidas al día, más un tentempié o un postre. Los alimentos auténticos añadidos son 3 piezas grandes de frutas y 3 acompañamientos de proteínas o lácteos a elegir, y dos ingestas de grasa pequeñas. Un poco más abajo explicaré cómo funcionaría en un día normal. He elegido los alimentos que son más populares entre mis clientes para diseñar de forma realista un día de un cliente de Nutrisistema.

Lo más destacable es que con este modelo se ingiere una peligrosa cantidad de azúcares ocultos que podrían compararse a beberse dos latas de soda al día. En este nivel su cuerpo no puede perder peso a largo plazo porque su azúcar en sangre y la insulina son tan elevados que le provocarán ansiedad y un apetito insaciable, lo que terminará por sabotear sus esfuerzos. Otro aspecto característico es el número de calorías generales, alrededor de 1.300, lo que hace que esta dieta se englobe en el grupo de las que provocan semiinanición. Comiendo ese número de calorías nunca se sentirá saciado, especialmente cuando un gran número de ellas provienen de unas insatisfactorias Calorías de Azúcar que despiertan el deseo de comer. Al principio de este libro, en el capítulo 2, repasé los estudios que se centraban en las dietas restrictivas de calorías y, como verá en las otras tres dietas, todas ellas fallan en el índice de calorías y la clase de estas, lo que hace que el sujeto se sienta débil, hambriento y miserable, y que finalmente fracase.

Nutrisistema

Comida: desayuno

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 salchicha de pavo y 1 bizcochito con huevo

22

88

1 taza de arándanos

21,4

86

1 quesito tipo Babybel

Chollos

0

Comida: almuerzo

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 hamburguesa

28

112

1 ensalada

Chollos

0

2 cucharadas de cacahuetes

Chollos

0

2 cucharadas de aliño italiano sin grasa

2,5

10

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 manzana mediana

24,7

99

1 taza de leche desnatada

12,3

49

Comida: cena

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 pizza de pavo y salchicha

31

124

Brócoli y espárragos verdes

Chollos

0

1 taza de fresas

11

44

1 cucharadita de aceite de oliva

Chollos

0

Comida: postre

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

Galletas de nueces y chocolate

17

68

Totales por día

169,9

680

Jenny Craig

Esta dieta entra también en la categoría de las consideradas cómodas porque le permite solicitar paquetes de comida y suplementos con pequeñas cantidades de alimentos. A Jenny Craig le gusta vender la teoría volumétrica de la autora Bárbara Rolls, según la cual el cuerpo se sentirá más lleno si añade líquidos y cosas batidas con aire al volumen de comidas. Pero, en realidad, es solamente otra dieta restrictiva de calorías que tiene más de 900 Calorías de Azúcar al día y nada menos que 123 g de azúcar, casi la cantidad de azúcar que debería ingerirse en una semana. Esta forma de comer le hará ansiar los alimentos azucarados, además de dejarle hambriento y con sensación de privación.

Jenny Craig

Comida: desayuno

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 barrita de cereales con arándanos y almendras

35

140

1 taza de leche desnatada

12,3

49

1 manzana mediana

24,7

99

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 barrita de cereales con pepitas de chocolate

23

92

½ taza de fresas

6,4

26

Comida: almuerzo

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 sándwich de pollo (dados de pollo, brócoli y queso)

37

148

1 ensalada jardinera

Chollo

0

1 sobre de aliño

5

20

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 taza de melón Cantaloupe

13,7

55

¾ de taza de requesón
bajo en grasa

Chollo

0

Comida: cena

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 rollo de carne con salsa barbacoa con patatas, brócoli y zanahorias

30

120

½ taza de calabacín

Chollo

0

1 cucharadita de margarina

Chollo

0

Comida: postre

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 taza de leche desnatada

12,3

49

1 pastel de queso con triple chocolate

30

120

Totales por día

229,4

918

Vigilantes del Peso

Los Vigilantes del Peso funcionan transformando todos los alimentos en un sistema de puntos: aquellos con mayor contenido en grasas o carbohidratos simples (azúcares y carbohidratos refinados) obtienen los puntos más altos, mientras que los alimentos altos en proteínas y fibra reciben menos puntos. Las frutas y las verduras son 0 puntos, de modo que puede tomar tantas como quiera. Para determinar cuántos puntos se pueden tomar al día, los Vigilantes hacen un cálculo basado en su peso, edad, altura y los kilos que debe perder. Después de hacer esa operación matemática, se le concede un número diario de puntos, de 26 a 30 al día de media para la mayoría de las mujeres. Además todo el mundo recibe una cuota de puntos semanal, 49 para las mujeres, que pueden «emplearse» de la forma que se quiera. Ahora bien, los Vigilantes del Peso no solo le dejan comer a su libre albedrío, por lo que podría utilizar todos sus puntos en chocolate y aun así estar siguiendo las poco restrictivas directivas del sistema de puntos, también educan a sus miembros para maximizar el consumo de «alimentos energéticos», a la vez que sugieren el tamaño de las raciones para algunos alimentos. Así es como los miden.

Frutas y verduras. Se recomienda tomar 5 piezas de cualquiera de ellas al día (9 si su peso es mayor de 150 kilos), pero lo que no le dicen es que se centre en las verduras con menor contenido de azúcar como las espinacas, y dado que el valor de esas frutas y verduras es 0, los seguidores de ese programa pueden comer la cantidad que deseen de frutas (lo que puede sobrecargar su sistema de azúcar) sin que compute en el recuento diario.

Proteínas magras. Los Vigilantes del Peso sugieren que coma de 1 a 2 piezas de carne magra, pescado o ave, o el equivalente a 170 gramos al día. El margen de puntos aquí es amplio, para cada 113 gramos de entrecot corresponden 10 puntos, para 85 gramos de pechuga de pollo 4 puntos, mientras que 85 gramos de dorada o lubina son 2 puntos.

Lácteos. 2 porciones al día de leche desnatada o semidesatada, yogur y quesos. El queso tiene aproximadamente 2 puntos por cada 28 gramos, o 1 taza de leche desnatada o 1 yogur.

Cereales integrales. Si bien esta dieta anima a tomar cereales con alto contenido en fibra y panes integrales, no recomienda una cantidad concreta. Los puntos suelen ser 2 por rebanada de pan o ½ taza de arroz.

Grasas. Se recomienda 2 cucharaditas de té de aceites saludables al día, incluyendo aceite de oliva, de linaza o canola. Normalmente equivale a 1 punto por cucharadita.

Líquido. La recomendación es de al menos 6 bebidas no alcohólicas al día (curiosamente no dice si tienen que estar libres de azúcares).

Alcohol. Los Vigilantes del Peso recomiendan que las mujeres no tomen más de 1 copa de vino (equivalente a 13 mililitros) al día.

Basándome en estas directrices, he configurado el menú de un día para echar un vistazo a las Calorías de Azúcar que se desprenden del cuadro.

Vigilantes del Peso

Comida: desayuno (puntos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

1 taza de avena instantánea

27,3

109

4

1 taza de requesón sin grasa

Chollo

0

3

1 taza de manzana troceada

30,3

121

0

Comida: tentempié (puntos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

5 tazas de palomitas de microondas (94% sin grasa)

20

80

3

Comida: almuerzo (puntos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

½ taza de pasta cocida

17,7

71

2

2 tazas de tomate en dados y espinacas picadas

Chollo

0

0

1/8 de taza de queso feta

Chollo

0

1,5

½ taza de pollo envasado, 113 g

Chollo

0

5

1 cucharada de aceite de oliva

Chollo

0

1

Comida: cena (puntos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

113 g de carne magra (redondo o lomo sin grasa)

Chollo

0

5

2 tazas de ensalada (lechuga, tomate, etc.)

Chollo

0

0

1 taza de arroz integral

45,8

183

5

2 cucharadas de aliño italiano sin grasa

2,6

10

1

1 cucharadita de mantequilla

Chollo

0

1

Comida: postre (puntos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

1 taza de fresas laminadas

12,7

51

0

¼ de taza de Granola baja en grasas

19,5

78

2

½ taza de yogur griego natural sin grasa

4,5

18

1,5

Totales por día

180,4

721

35

Clínica Mayo

Este es otro ejemplo de dieta que permite demasiada azúcar y carbohidratos, como podrá advertir por el número de Calorías de Azúcar, que superan en más de ocho veces mi recomendación para un día. Una vez más, a pesar de estar tomando un número restringido de calorías totales, los componentes de estas calorías le harán fracasar.

Clínica Mayo

Comida: desayuno

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 plátano pequeño, 12 cm de largo

18,7

73

½ taza de cereal de salvado

16,1

64

1 taza de leche desnatada

12,3

49

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 pera pequeña

22,9

92

28 g de queso Cheddar

Chollo

0

Comida: almuerzo

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

113 g de pechuga de pavo laminada

Chollo

0

2 rebanadas de pan integral de trigo

24

96

1 cucharada de mayonesa light

Chollo

0

Lechuga y tomate

Chollo

0

1 manzana pequeña

21,1

84

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

1 taza de fresas laminadas

12,7

51

28 g (alrededor de 7 unidades) de crackers de trigo integral Triscuit

19

76

Comida: cena

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

56 g de solomillo de buey

Chollo

0

2 patatas rojas pequeñas

54,1

216

1 cucharadita de margarina sin grasa

0

0

2 cucharadas de aliño italiano sin grasa

2,5

10

Comida: postre

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar (redondeadas)

½ taza de sorbete de limón

16,6

67

Totales por día

220

878

Las 100®

Con este plan de comidas, no solo obtendrá una dieta llena de satisfactorias y nutritivas proteínas de lenta digestión, grasas pesadas y verduras Chollos, sino que sus gramos de azúcar serán los adecuados y bajos para mantener niveles reducidos de insulina y azúcar en sangre, de modo que su cuerpo pueda liberar la grasa largo tiempo almacenada y no añadir nueva grasa que acumular, lo que se traducirá en pérdida de peso.

Las 100®

Comida: desayuno

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

2 huevos revueltos

Chollo

0

4

2 salchichas pequeñas

Chollo

0

6

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

1 quesito tipo Babybel

Chollo

0

0

Comida: almuerzo (tostada de pavo con queso suizo)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

1 rebanada de pan germinado

15

60

2

1 loncha de queso suizo, 28 g

Chollo

0

2

85 g de hamburguesa de pavo,
85% magra

Chollo

0

4

Lechuga, tomate

Chollo

0

0

1 cucharada de mayonesa

Chollo

0

3

Comida: tentempié

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

11 almendras tostadas

Chollo

0

2,5

Comida: cena (ensalada de jamón de York y queso feta con cebolla caramelizada y pimientos)

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

2 tazas de espinacas

Chollo

0

0

2 cucharadas de queso feta desmenuzado

Chollo

0

2

4 lonchas de jamón de York

Chollo

0

4

1 cucharada de parmesano

Chollo

0

0,5

Cebolla caramelizada y pimiento rojo

Chollo

0

0

Comida: postres

Total gramos de carbohidratos o Chollos

Calorías de Azúcar

Puntos

4 onzas de chocolate negro

5

20

10

1 copa de vino Cabernet Sauvignon,
140 ml

3,6

14

3,75

Totales por día

23,6

94

34,75

APÉNDICE II

Preguntas frecuentes
y herramientas motivadoras

Preguntas frecuentes

Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes formuladas por mis clientes:

1. ¿Puedo comer todo lo que quiera de Chollos o hay un límite?

Dentro de lo razonable, si un alimento está en la lista de Chollos, como por ejemplo el queso Cheddar, puede disfrutar de más de una porción. Simplemente preste atención a su cuerpo: si se siente lleno, deje de comer.

2. ¿Qué hago si estoy en un punto muerto?

Si nota que se ha estancado, le sugiero que vuelva al menú de las 4 semanas para reforzar su pérdida de peso. Además asegúrese de comprobar el azúcar añadido en todos los aliños, salsas y bebidas que está consumiendo. Vuelva a lo básico, sea diligente a la hora de vigilar las Calorías de Azúcar. Seguir el recuento de estas cada día le ayudará a ser responsable y confirmar que se está ateniendo al límite de las 100 calorías. Recuerde que si está cerca de su objetivo de peso, el ritmo de adelgazamiento lógicamente será un poco más lento.

Por otra parte le recomiendo que preste atención a la cantidad de fibra que consume cada día: trate de llegar a 25 o 30 gramos para acelerar la bajada de peso.

3. ¿Qué sucede si descubro que estoy aumentando de peso con esta dieta?

Si descubre que el perímetro de su cintura está aumentando, compruebe que está calculando bien las Calorías de Azúcar y está cumpliendo la cuota máxima de 100. Sin embargo, lo más probable es que lo que esté midiendo sea realmente un peso falso. Si añade más fibra a su dieta de la que está acostumbrado y no se hidrata lo suficiente, la báscula puede registrar un aumento de peso debido a una acumulación de heces. Si está bebiendo suficiente agua y la eliminación continúa siendo lenta, tal vez su flora intestinal esté baja (esto suele pasar si está tomando antibióticos). La flora de su intestino ayuda a la peristalsis, que es la contracción rítmica de las paredes del intestino que, literalmente, hace que las cosas se muevan. Basta con añadir un suplemento de probióticos a su dieta para restaurar su equilibrio de bacterias buenas y facilitar que su cuerpo elimine los desechos con más eficacia. También debe asegurarse de tomar la fibra diaria a través de otras fuentes de alimentos como, por ejemplo, las alcachofas y el brócoli.

4. ¿Debo preocuparme por que mis niveles de colesterol aumenten con este régimen?

Si tiene el colesterol alto, le recomiendo que hable con su médico antes de empezar cualquier plan de adelgazamiento. Sin embargo, lo más probable es que Las 100® bajen su colesterol en lugar de aumentarlo. De hecho, algunos estudios han descubierto que los carbohidratos altamente refinados y azúcares son los mayores contribuyentes al colesterol alto. Muchos azúcares viajan directamente hasta su hígado, donde se convierten en grasa que, a su vez, es enviada a su sangre y aumenta sus niveles de LDL (también conocidas como colesterol malo).

5. ¿Por qué debo contar las calorías en las frutas?

Si realmente su meta es librarse de la grasa corporal, entonces tiene que limitar las frutas porque contienen azúcar —a pesar de que se trate de azúcares naturales, pueden disparar sus niveles de insulina si toma demasiadas al día—. La fructosa, el azúcar de la fruta, se ha relacionado específicamente con el aumento de los niveles de grasa; dado que va directamente al hígado para ser procesada y allí se convierte en grasa, eso deriva en un exceso de grasa y en colesterol alto. Recuerde que la fruta surgió en climas tropicales y que antiguamente solo estaba disponible en determinados periodos del año; ahora tenemos acceso a todo en cualquier momento, lo que difiere completamente de cómo se supone que debíamos consumirla.

Cuando echamos la vista atrás, a ese 99,5% de nuestra historia como humanos, podemos apreciar cómo nuestros ancestros seguramente comieron montones de frutas cuando las tenían a mano, y ahí está la clave. La fruta no siempre estaba disponible y, ciertamente, no era la misma clase de fruta que vemos hoy en día en las tiendas de alimentación. Los cazadores-recolectores de ayer solo tenían acceso esporádico a la fruta, generalmente a bayas, pero no al tipo de frutas que cogemos de los árboles hoy en día. Manzanas, naranjas y plátanos, todas con un alto contenido en fructosa, ahora están disponibles todo el año. El problema es que no estamos diseñados genéticamente para comer así y ahora nuestro cuerpo no puede asumir la sobrecarga. Por otra parte, el tipo de frutas que se cultiva hoy en día busca ser más jugosa y dulce que las variedades silvestres, y por tanto hace engordar más. Tenga esto en cuenta cuando elija las frutas. Tal vez sea una buena idea frecuentar los mercadillos de granjeros y agricultores para adquirir fruta de temporada ecológica que no haya sido modificada. Estas frutas tendrán niveles de azúcar más bajos y, por tanto, serán más saludables para usted.

Si disfruta realmente de la fruta, intente comer productos locales y de temporada en su forma natural (incluida la piel) siempre que sea posible, y recuerde minimizar el consumo de zumos y batidos con alto contenido en azúcar.

6. ¿Se tiene en cuenta la fibra en Las 100®?

La fibra está presente en los alimentos de Las 100®. Sin embargo, este programa solo pretende hacer las cosas más sencillas. Lo mejor es consumir siempre carbohidratos de las fuentes adecuadas, tales como las verduras, para así asegurarse de ingerir una cantidad saludable de fibra. Si descubre que no está consumiendo la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos de fibra, puede tomar un suplemento.

7. ¿Dónde puedo buscar el recuento de calorías y alimentos?

La mejor fuente para localizar calorías y otra información nutricional no incluida en este libro es de Internet: www.ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list. Sin embargo esto puede ser difícil de seguir, por lo que también puede intentarlo en la página CalorieKing.com, www.CalorieCount.com o LiveStrong.com.9

8. ¿Cuánto tiempo debo seguir este plan para empezar a ver resultados?

Siga los menús y perderá hasta 8 kilos en 2 semanas. La mayoría de mis clientes se quedan tan sorprendidos que deciden seguir el plan indefinidamente. Una vez que comience a emplear el método de Las 100® podrá notar los resultados y, además, se sentirá revitalizado, más joven y dispuesto a cualquier cosa.

9. ¿Tengo que hacer ejercicio para perder grasa?

No. El ejercicio es completamente opcional, y los estudios han demostrado que, de hecho, puede ser contraproducente para la pérdida de peso. Una investigación realizada en la Universidad de Michigan reveló que la típica tabla de ejercicios no conseguía quemar suficientes calorías para marcar diferencias respecto a la pérdida de peso. De hecho, dado que lo normal es que el esfuerzo físico le haga sentir más hambre, es posible que comer la cantidad justa de comida le resulte difícil. La mayoría de mis clientes no hacen ningún ejercicio para adelgazar. No obstante, una vez que han perdido peso, muchos de ellos se sienten tan bien que incluyen un poco de ejercicio en su agenda y se vuelven adictos. Para más información sobre el ejercicio, véase el capítulo 9.

10. ¿Qué clase de edulcorantes artificiales debería evitar?

Tal vez crea que la solución para evitar los azúcares —sin tener que renunciar a su vena golosa— puede ser sustituirlos por algunos de los edulcorantes disponibles. Lamentablemente, esto no funciona así. El trío principal que hay que evitar es: aspartamo, sucralosa y sacarina. Estas sustancias son conocidas como excitoxinas, lo que significa que «sobreexcitan» las neuronas del cerebro, causando la degeneración e incluso la muerte de importantes células nerviosas. Cuando mueren muchas células nerviosas, su sistema nervioso empieza a fallar y no puede comunicarse con otras partes de su cuerpo. Esto, en última instancia, puede derivar en desórdenes del sistema nervioso tales como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y el alzhéimer. Por otra parte, algunos científicos creen que incluso los edulcorantes libres de calorías o azúcar pueden incrementar la insulina de su cuerpo simplemente por su sabor dulce. Esto significa que estimulan su cuerpo para almacenar los alimentos que está tomando en forma de grasa resistente, incluso si no añaden calorías adicionales. Analicemos más detenidamente estos tres casos.

Aspartamo. Este edulcorante fue descubierto en los años sesenta por un químico que estaba trabajando en un medicamento contra las úlceras. El aspartamo se encuentra en miles de alimentos y líquidos, especialmente en las sodas light. Los riesgos reseñados en las investigaciones científicas incluyen desequilibrios del cerebro, migrañas, cambios de humor e insomnio. También se ha asociado con el aumento de derrames, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Enviromental Health Perspectives.

Sucralosa (En la Unión Europea aditivo E-955). Descubierta en 1976 por un becario al que se le había ordenado comprobar la relación estructura-sabor de la molécula del azúcar, pero que en su lugar realizó una comprobación de gusto. Cuando informó de cómo se intensificaba el sabor dulce del azúcar, nació la sucralosa. Este edulcorante se encuentra en más de 4.100 productos, incluyendo bombones, helados y refrescos. La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar, pero sus efectos en la salud son todo menos dulces. Los buenos niveles de flora intestinal natural (favorece la digestión, promueve saludables movimientos de vientre) se reducen hasta un 50% en los consumidores de sucralosa, según un estudio de la Universidad de Duke. Ese mismo estudio también señaló el aumento de peso en los consumidores de sucralosa.

Sacarina. Es el sustituto de azúcar más antiguo. Fue descubierto por un químico en 1879 y se hizo popular en el siglo XX. En 1970 la sacarina fue relacionada con el cáncer de vejiga en estudios con animales, de acuerdo con una investigación publicada por la revista Science. Sin embargo, en lugar de conseguir la prohibición del producto, se requirió —al igual que con el tabaco— que la sacarina incluyera una etiqueta advirtiendo a los consumidores del riesgo. Esta normativa fue retirada 1997 cuando se publicó otro estudio que demostraba que aquello era falso. Aun así, los científicos de muchas instituciones, incluyendo las universidades de Illinois y Boston, advierten constantemente de los peligrosos carcinógenos de la sacarina basándose en «pruebas» que sugieren que provoca cáncer.

11. ¿Hay algún edulcorante saludable?

¿Qué puede tomar que sea dulce? La libertad de Las 100® le permite modificar la cantidad de azúcares auténticos, pero nunca está de más limitarlos por las razones que ya hemos discutido a lo largo del libro. Si está buscando una alternativa saludable, mis dos opciones favoritas son la stevia (o truvia) y el xilitol, que pueden encontrarse en tiendas de comida ecológica y en muchos supermercados. La stevia es una hierba original de Sudamérica; que no tiene calorías, no aumenta el azúcar en sangre o la insulina y se puede utilizar para repostería. Además es más dulce que el azúcar, con lo que basta una mínima cantidad. La FDA ha aprobado su empleo en comidas y bebidas, siendo la primera hierba edulcorante que obtiene semejante permiso. El xilitol es un alcohol de azúcar prácticamente libre de calorías que no aumenta el azúcar en sangre. Contrariamente a su nombre, el xilitol no contiene alcohol, pues, en realidad, se trata de un tipo de carbohidrato. La razón por la que este carbohidrato no cuenta como caloría es porque el cuerpo no puede asimilarlo (la mayoría es excretado en la orina). Sin embargo, le recomiendo que lo utilice lo mínimo posible, ya que algunas personas han notado que les produce gases y sensación de hinchazón cuando se toma en exceso, así que limítelo a no más de 100 gramos al día. Hoy en día se pueden encontrar tres tipos de alcohol de azúcar en productos alimenticios:

Xilitol. Alcohol de azúcar extraído de la fibra de varias frutas y verduras.

Malitol. Alcohol de azúcar que generalmente se emplea en productos horneados, chocolates y galletas. Por lo que me han contado algunos de mis clientes, este alcohol de azúcar puede hacerle sentir hinchado. Es una reacción inocua, pero incómoda, así que tal vez quiera limitar el consumo de los alimentos que lo llevan.

Eritrol. Este alcohol de azúcar es conocido por causar menos molestias gastrointestinales, por lo que es un aditivo a tener en cuenta.

12. ¿Por qué las Calorías de Azúcar son las mismas a pesar del tamaño de las personas?

Las 100® están diseñadas para conseguir que su cuerpo mantenga un nivel bajo de insulina y produzca la hormona leptina supresora del apetito —sin importar cuál sea su género, edad o talla— mientras que, a la vez, se asegura de que toma suficientes raciones de carbohidratos complejos al día. Si es de complexión grande y siente que necesita comer más, puede intentar tomar proteínas, grasas o algunas de las verduras bajas en azúcar de la lista de Chollos. El objetivo es seguir Las 100® y comer hasta que esté satisfecho siempre dentro de esos requerimientos. Las Calorías de Azúcar se mantienen a un nivel lo suficientemente bajo para que todo el mundo se beneficie.

13. ¿Cuál es la diferencia entre Las 100® y la dieta Atkins?

Tanto Las 100® como la dieta Atkins se centran en los carbohidratos para limitar la producción de insulina, pero ahí acaban las similitudes. A diferencia de la Atkins (o la South Beach), en Las 100® no existen fases. Este programa trata sencillamente de hacer las elecciones más inteligentes desde el principio y de aferrarse a ellas. Aquí van algunas diferencias más que hacen que Las 100® sea un programa más sano y más efectivo a la hora de perder peso:

NADA DE CETOSIS. El principal objetivo de la Atkins es inducir a la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo entra cuando se ve severamente restringido de carbohidratos de todas las fuentes. Los usuarios que han seguido esta dieta a menudo compran tiras de papel reactivo que introducen en la orina para comprobar su cetosis, pero eso no tendrá que hacerlo con Las 100®.

NADA DE PELIGROSOS EDULCORANTES ARTIFICIALES. La dieta Atkins se basa fundamentalmente en el uso de edulcorantes artificiales como la sucralosa, mientras que Las 100® elimina esta y otros compuestos químicos antinaturales o potencialmente dañinos de su dieta.

FLORA. El último elemento crítico que la Atkins se niega a corregir es el que provoca que la mayoría de los consumidores de dietas bajas en carbohidratos fracasen: el estreñimiento. La mayoría de la gente tiene seriamente dañada o ha perdido la flora intestinal —algo que es absolutamente vital para la digestión—, pero aquí se limitan a tratar los síntomas del problema con un exceso de fibra. Si no reparas la flora, la transición a un estilo de vida ideal, libre de cereales y suplementos de fibra, puede frustrarse o resultar imposible.

14. ¿Puedo seguir bebiendo alcohol con este programa?

Sí. Puede seguir disfrutando de bebidas con alcohol siempre y cuando las tome con moderación. Le sugiero una copa de vino cada noche. Sin embargo, si nota que no está perdiendo peso con este programa, le recomiendo que lo suprima.

15. ¿Tengo que renunciar a los alimentos que me gustan?

¡De ninguna manera! Simplemente tiene que utilizar el sistema de rastreo para mantener esos alimentos por debajo de las 100 Calorías de Azúcar al día. Al modificar su dieta de esta manera, nunca se verá privado de comer ni hambriento.

16. ¿Por qué no tengo que rastrear las proteínas y grasas con este plan?

No tendrá que controlar las proteínas y grasas porque no afectan directamente al aumento de su cintura. ¿Por qué? Algunos importantes estudios realizados en la Universidad de Harvard durante la pasada década han demostrado con claridad que la razón principal por la que el vientre engorda es que ha estado comiendo demasiados carbohidratos equivocados —azúcar y carbohidratos procesados— y poca grasa o proteínas. Es así de simple. Ya lo ve, comer grasas y proteínas no aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, lo que constituye la principal vía por la que su cuerpo decide estimular el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de su talle. En resumen: proteínas y grasas se procesan de forma diferente en su cuerpo. Por esa razón el secreto consiste en vigilar solamente las Calorías de Azúcar. ¿Significa eso que puede comerse toda una vaca o diez pastillas de mantequilla? No. Debe utilizar el sentido común. Pero la buena noticia es que las proteínas y las grasas sacian su apetito con más rapidez, así que es casi imposible excederse con ellos.

17. ¿Va a costarme mucho dinero este plan?

No. Puede seguir este plan aplicando sencillamente Las 100® a sus comidas diarias.

18. ¿Funcionará el plan para toda mi familia?

Sí. Las 100® propone un estilo de vida sano para todos los miembros de su familia. Monitorizar las calorías de los azúcares ocultos es importante para la salud general de los niños, adolescentes, adultos y mayores, sin importar el género o su peso.

19. ¿Cómo puedo compartir con usted el peso que he perdido?

Me interesa muchísimo conocer el éxito de mis clientes con este programa. Le animo a que comparta su historia incluyendo fotos del antes y el después en mi página de Facebook: www.Facebook.com/JorgeCruiseFan

20. ¿Es seguro este programa para los niños?

¡Totalmente! Al limitar el azúcar en la dieta de sus hijos y reemplazarla por opciones más inteligentes, incrementará su salud general tanto por fuera como por dentro. Los alimentos bajos en azúcar y ricos en nutrientes son igual de beneficiosos para sus hijos como para usted. Tal vez sea difícil cambiar la mentalidad de los niños respecto al azúcar, si han caído en la costumbre de tomar a todas horas tentempiés azucarados. Por favor, no deje que eso le desanime para seguir guiándolos hacia un estilo de vida más sano. Le sugiero que sea usted el primero en predicar con el ejemplo. Luego haga que sus hijos se impliquen enseñándoles los beneficios de determinados alimentos y dejándoles que le ayuden a preparar aperitivos y comidas. Los niños se mostrarán más interesados en los alimentos que comen si ayudan a elaborar las comidas con usted. Trate de hacer que la cocina sea algo divertido que usted y sus hijos puedan compartir.

21. ¿Puedo ser vegetariano o vegano con este programa?

Sí. Cualquiera puede hacer este programa. Si bien creo que los animales son la fuente más adecuada de proteínas, puede simplemente sustituir las carnes y/o los quesos que le recomiendo por sus alimentos vegetarianos favoritos.

22. ¿Puedo seguir Las 100® si estoy haciendo una dieta sin gluten?

Sí. Dado que el programa está basado en una forma sencilla y limpia de comer, puede adaptarse fácilmente a dietas sin gluten. Le animo a tomar múltiples proteínas magras y grasas saludables.

23. ¿Y qué pasa con la leptina?

La leptina es la hormona producida por el tejido graso que se supone debe informar al cerebro de que queme más energía cuando su concentración es elevada —cuanto más tejido graso tenga, más leptina crea y, por tanto, más debe acelerar su cerebro al metabolismo para que la queme—. El problema es que, en una dieta que contiene altas cantidades de fructosa, el cerebro se vuelve insensible a la leptina. Aquí está la sorpresa: cuando el cerebro no puede detectar la cantidad de leptina de su sistema, le indica que tiene hambre —que está hambriento, de hecho—. Entonces el cerebro ordena a su cuerpo que conserve energía, almacene cualquier grasa que encuentre en su tejido graso y reduzca la velocidad a la que quema calorías.

24. ¿Funciona la restricción de carbohidratos debido a que la gente come menos proteínas y grasas?

En cierto modo sí, pero esta lógica está un tanto atrasada. La acumulación de grasa en el tejido adiposo de su cuerpo se produce por comer carbohidratos, ya que estos disparan la insulina que, a su vez, envía la grasa al tejido adiposo. Si cambia su dieta y se centra en las proteínas y las grasas, manteniendo baja la insulina, dejará de acumular grasa en ese tejido. Cuando la insulina recibe la información también le dice que coma más, lo que le hace sentir más hambre, de modo que mientras las proteínas y grasas son lentas de digerir, y en ese sentido le hacen comer menos, también son alimentos que no estimulan los marcadores del hambre ni la ansiedad de su cuerpo de la forma en que lo hacen los carbohidratos.

25. Si estoy delgado, ¿no necesito preocuparme por comer de esta manera, verdad?

Eso no es así. Hay personas que genéticamente están destinadas a almacenar menos alimentos como grasa, a pesar de estar tomando una dieta de carbohidratos altamente refinados y fácilmente asimilables. Sabemos desde hace mucho tiempo que hay un componente genético que hace que uno esté gordo o delgado. Esto a menudo puede verse en los adolescentes, y también lo habrá oído decir a personas de mediana edad: «Cuando era joven podía comer de todo». El hecho de poder tomar comida basura sin ganar peso no significa que uno esté sano. Aún puede tener niveles altos de grasas atascadas en el corazón debido al consumo excesivo de alimentos azucarados y almidones refinados. El tema es especialmente preocupante en adolescentes, ya que creen poder retrasar el momento de empezar a comer de forma sana a una etapa posterior de su vida (a menudo, los padres aceptan este modo de pensar), cuando en realidad están sentando las bases para volverse resistentes a la insulina e intolerantes a la glucosa, lo que posiblemente les conducirá a tener que luchar con la obesidad, la diabetes, las afecciones cardiacas, el cáncer y demás, en etapas más tardías de su vida. La explicación es sencilla: sus cuerpos están en pleno crecimiento, de modo que el combustible se divide de forma diferente a lo que lo hace cuando somos mayores. Así que, delgados o gordos, todos necesitamos reducir el consumo de carbohidratos que engordan para proteger nuestra salud.

APÉNDICE III

Recursos

Libros

The Belly Fat Cure. Discover the New Carb Swap System and Lose 4 to 9 Lbs. Every Week (La cura de la grasa abdominal. Descubra el nuevo sistema de intercambio de carbohidratos y pierda de 1 a 4 kilos por semana), de Jorge Cruise (2009). Conozca los edulcorantes ocultos incluidos en los alimentos envasados que está tomando y cómo le provocan aumento de peso, y aprenda una forma fácil de deshacerse de ellos. Esta sencilla guía le ofrece pautas inteligentes para comer sin esfuerzo. Incluye más de 1.100 opciones de menús para los adictos a los carbohidratos, los amantes de la carne, el pollo o el marisco, los adictos al chocolate, a la comida rápida e incluso los veganos.

The Belly Fat Cure Quick Meals: Lose 4 to 9 Lbs a Week with On–the–Go CARB SWAPS (La cura de la grasa abdominal. Cocina rápida: pierda de 1 a 4 kilos a la semana sobre la marcha con el sistema de intercambio de carbohidratos), de Jorge Cruise (2011). Basado en The Belly Fat Cune, este libro le ofrece opciones para comer sobre la marcha con cientos de comidas extraídas de conocidas cadenas de comida rápida y restaurantes, así como comidas preparadas que podrá encontrar en su supermercado.

The Belly Fat Cure Fast Track: Discover the Ultimate Carb Swap and Drop Up to 14 Lbs. the First 14 Days (La cura de la grasa abdominal. Rastreo rápido: descubra el sistema definitivo de intercambio de carbohidratos y baje hasta 6 kilos en los primeros 14 días), de Jorge Cruise (2011). Esta solución, basada en hechos científicos y aprobada por los médicos, incluye comidas sabrosas como galletas, tortitas, hamburguesas e incluso vino. El libro trae una extensa guía de comidas rápidas con alimentos que, sin duda, tiene en su cocina.

The Belly Fat Cure Sugar & Carb Counter: Discover Which Foods Will Melt Up to 9 Lbs This Week (La cura de la grasa abdominal. Contando azúcar y carbohidratos: descubra qué alimentos le harán bajar hasta 4 kilos esta semana), de Jorge Cruise (2010). Una fantástica guía de recursos. Este libro contiene cientos de productos de su supermercado, ingredientes de menús de restaurantes, cafeterías y cadenas de comida rápida que le muestran su contenido de azúcar y carbohidratos.

Practical Paleo: A Customized Approach to Health and a Whole–Foods Life–style (Guía práctica Paleo: un acercamiento personalizado a la salud y a un estilo de vida de alimentos integrales), de Diane Sanfilippo, Bill Staley y Robb Wolf (2012). Este libro explica por qué evitar tanto alimentos procesados como aquellos considerados saludables —como cereales, legumbres o leche pasteurizada— mejora su aspecto y sus sensaciones consiguiendo, de paso, hacerle adelgazar de forma permanente. El libro contiene además 120 recetas sencillas, todas con apartados especiales para los alérgicos a la comida. También ofrece planes de comida.

Paleo Comfort Foods: Homestyle Cooking for a Gluten–Free Kitchen (Comida Paleo como terapia: recetas caseras para una comida sin gluten), de Julie Sullivan Mayfield, Charles Mayfield, Mark Adams y Robb Wolf (2011). Un arsenal de recetas que harán las delicias de todo el mundo, dirigidas a aquellos seguidores de un modo de vida Paleo, primitivo y libre de gluten. Este libro complementa las directrices y principios Paleo (nada de cereales, gluten, legumbres ni lácteos). Los Mayfield le ofrecen más de 100 recetas y fotografías a todo color combinadas con entretenidas historias.

Cómo engordamos y qué hacer al respecto de Gary Taubes (RBA, 2013). Concebido sobre la base de su crítico trabajo Good Calories, Bad Calories (Calorías buenas, calorías malas) y presentando nuevas evidencias para reforzar su tesis, Gary Taubes repasa el problema de qué nos hace engordar y cómo podemos cambiarlo. El libro revela la equivocada ciencia nutricional del último siglo —ninguna tan dañina o equivocada como el modelo de «calorías dentro/calorías fuera» de por qué engordamos— y la ciencia correcta que ha sido ignorada.

Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs and the Controversial Science of Diet and Health (Calorías buenas, calorías malas: grasas, carbohidratos y la controvertida ciencia de la dieta y la salud), de Gary Taubes (2008). En este libro Taubes afirma que el problema de la obesidad reside en los carbohidratos refinados, como la harina blanca, los almidones fácilmente asimilables y los azúcares, y que la clave para una buena salud está en el tipo de calorías que ingerimos, no en el número de calorías que consumimos o quemamos a través del ejercicio.

Sweet and Dangerous (Dulce y peligroso), de John Yudkin (1978). Cuando el libro se publicó por primera vez, suscitó una gran controversia porque señalaba al azúcar como culpable de un modo que nadie había hecho hasta entonces. En su contraportada podía leerse: «El doctor John Yudkin, médico célebre, bioquímico e investigador cuyos pioneros estudios sobre el azúcar han sido reconocidos en todo el mundo, ofrece sus inéditos descubrimientos sobre el azúcar y explica, clara y concisamente, por qué el azúcar granulado es un tema crítico para la salud de las personas de cualquier edad».

Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life (Cuerpo primitivo, mente primitiva: más allá de la dieta Paleo en busca de una salud completa y una vida más larga), de Nora T. Gedgaudas (2011). Este libro proporciona estrategias de dieta sostenibles para resolver la ansiedad del azúcar, promover la quema de grasa y la pérdida de peso, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el sueño y el humor, aumentar la energía y la inmunidad, y perfeccionar la memoria y las funciones del cerebro. Además, Gedgaudas explica cómo nuestras dietas modernas conducen a un aumento de peso y a las enfermedades de nuestra civilización. También examina el modo de vida saludable de nuestros antepasados del Paleolítico anteriores al descubrimiento de la agricultura y el marcado declive de la estatura, la densidad ósea y la salud dental, así como el aumento de las taras de nacimiento, malnutrición y enfermedades consecuencia de la implantación del estilo de vida de la agricultura.

Sugar Blues (Blues del azúcar), de William F. Duffy (1986). Un libro que se inspiró en la cruzada de la legendaria actriz de Hollywood Gloria Swanson. Es una clásica denuncia que pone de manifiesto cómo el azúcar es el mayor asesino tolerado por la medicina de nuestra generación y demuestra cómo una revitalizante dieta libre de azúcar no solo puede cambiar nuestra vida, sino posiblemente salvarla.

In Defense of Food: An Eater’s Manifesto (En defensa de la comida: manifiesto del consumidor), de Michael Pollan (2009). En este libro, Pollan propone la solución a la pregunta de qué debemos comer. Su manifiesto nos muestra cómo podemos empezar a hacer inteligentes elecciones de alimentos que enriquecerán nuestras vidas, aumentarán nuestro sentido de lo que significa estar sano y nos devolverán al placer de comer.

El dilema del omnívoro, de Michael Pollan (Cuadernos Mugaritz de Gastronomía, 2011). En este libro, Pollan formula la pregunta de: ¿qué podríamos tomar para cenar? Para responder, sigue cada una de las cadenas alimentarias que nos han sostenido desde nuestros orígenes hasta nuestro plato de la cena —comida procesada, comida ecológica o comida que cultivamos y recolectamos nosotros mismos— y, en el proceso, hace una crítica de los hábitos alimenticios americanos.

Saber comer. 64 reglas básicas para aprender a comer bien de Michael Pollan (Debate, 2014). Este libro ofrece 64 reglas de comida basadas en el libro previamente citado, In Defense of Food. Se divide en tres secciones: «Tomar comida», «Principalmente plantas», y «No demasiado». El libro también trata desde las «afecciones de la opulencia» hasta la dieta de carnes procesadas y productos alimenticios elaborados, ofreciendo sus reglas como remedio al problema.

Ending The Food Fight: Guide Your Child to a Healthy Weight in a Fast Food/Fake Food World (Acabar con la lucha de la comida: guíe a su hijo hasta un peso sano en un mundo de comida rápida/comida basura), de David Ludwig y Suzanne Rostler (2008). El plan de vida del doctor David Ludwig para comer ha ayudado a miles de familias. Aquí Ludwig comparte un programa de 9 semanas, incluyendo recetas, trucos para motivarse y actividades que ayudarán a las familias a comer mejor.

The Diet Myth (El mito de la dieta), de Paul F. Campos (2004). Una denuncia de la histeria colectiva que rodea al tema del peso y la salud en el mundo occidental de hoy en día. Incluye reseñas de estudios médicos y entrevistas con médicos, científicos y especialistas en desórdenes alimenticios de reconocido prestigio, así como psiquiatras especialistas en dietas, adelgazamiento y obesidad.

Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Comer sin pensar: por qué comemos más que pensamos), de Brian Wansick (2006). En este libro el psicólogo en alimentación Brian Wansick muestra por qué no nos damos cuenta de lo mucho que comemos, de lo que comemos y por qué lo comemos.

Eat Stop Eat (Come y deja de comer), de Brad Pilon (2012). Este ebook repasa la investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente, incluyendo un detallado programa de dos días de 24 horas de ayuno a la semana.

Sitios web

www.jorgecruise.com. Por favor use mi página web para obtener más recursos, como recetas o entrevistas con especialistas, y regístrese para unirse gratuitamente a mi club y recibir consejos y asesoramiento.

www.michaelpollan.com. Vea más sobre el autor de Food Rules: An Eater’s Manual (2010). En esta web, podrá encontrar muchos enlaces a artículos, recursos y localizaciones de los sitios en los que el autor da sus conferencias.

www.garytaubes.com. Siga al autor de Good Calories, Bad Calories y Cómo engordamos y qué hacer al respecto, mientras le pone al día de los últimos acontecimientos en salud. La web de Gary incluye conferencias, artículos y blogs en funcionamiento.

www.youtube/dBnniua6–oM. Vea el vídeo de Robert Ludwig en YouTube: «Sugar: The Bitter Truth» (Azúcar: la amarga verdad).

www.eatwellguide.org/i.php?pd=Home. Un directorio de carne criada de forma sostenible, aves, lácteos y huevos.

www.eatwild.com. Una fuente fiable sobre carne de buey, cordero, cabra, bisonte, aves o cerdos criados de forma sana y natural a base de hierba, además de lácteos y otros productos silvestres.

APÉNDICE IV

Glosario

Ácidos grasos libres. Grasa que fluye libremente por la sangre en su camino hasta poder almacenarse o ser utilizada como combustible.

Adipocitos. Células grasas o tejido graso o lipocitos (véase arriba).

Adiposo, tejido. Grasa corporal o tejido graso. Compuesto de un 80% por adipocitos, es el lugar donde se almacenan los triglicéridos y ácidos grasos. Su función principal es almacenar y proporcionar energía en forma de grasas (lípidos), si bien también protege a los órganos y aísla el cuerpo.

Aminoácidos. Son la base de todas las proteínas. Existen nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de crear por sí solo y deben ser suministrados por los alimentos que tomamos.

Antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger las células del daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres. Un ejemplo de ellos son los betacarotenos, los licopenos y las vitaminas C, E y A.

Arterioesclerosis. Es el engrosamiento y endurecimiento de las arterias causado por placas en el tejido interno de los vasos sanguíneos más importantes.

Ateroesclerosis. Una afección de las arterias caracterizada por placas de materia grasa adheridas en sus paredes internas.

Ayuno intermitente. Es el acto de abstenerse de comer y de ingerir refrescos calóricos durante 24 a 36 horas, normalmente este último plazo, una o dos veces por semana. El resultado es un aumento de la sensibilidad a la insulina, una reducción del azúcar en sangre, un incremento de la pérdida de peso y una reducción de enfermedades sin disminuir el metabolismo.

Azúcares simples. También llamados monosacáridos. Glucosa, fructosa y galactosa (azúcar de la leche) son los principales azúcares.

Caloría. Una unidad de medida. Típicamente definida como la unidad de energía calorífica requerida para elevar 1 ºC la temperatura de 1 litro de agua.

Calorías de Azúcar inteligentes. Provienen de las mejores fuentes de determinadas Calorías de Azúcar, entre ellas judías y legumbres, verduras con almidón, fruta y cereales integrales. Si decide tomar Calorías de Azúcar, estas son las fuentes más nutritivas de determinados alimentos. Trate de elegir estas en lugar de un helado o un bizcocho cuando sea posible.

Carbohidratos o hidratos de carbono. Sustancias químicas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno que forman parte del azúcar, el almidón, las plantas y las frutas.

Carbohidratos complejos. Son básicamente carbohidratos de estructura más compleja, entre ellos fibra, almidones o glicógenos. Estos carbohidratos aumentan la producción de insulina.

Carbohidratos simples. Comúnmente conocidos como azúcar, son rápidamente absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos almidones refinados y azúcares fácilmente asimilables activan la insulina hasta niveles poco saludables.

Cetoacidosis. Estado asociado a una elevada concentración de cuerpos cetónicos en sangre. Los altos niveles de cetonas provocan que la sangre se vuelva más ácida. También llamado cetoacidosis diabética o CAD, cuando se produce por una descompensación en la diabetes. La cetoacidosis es una condición severa que requiere tratamiento inmediato. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, dolor abdominal, respiración acelerada y, en los casos más severos, inconsciencia.

Cetona. Tres compuestos químicos que se producen como derivados cuando los ácidos grasos se descomponen en energía. Son solubles y su producción se conoce como cetogénesis. Cuando un cuerpo tiene un exceso de cetona acumulada, este estado anormal (aunque no necesariamente dañino) se denomina cetosis. Cuando la cantidad de cuerpos acumulada es aún mayor, se llama cetoacidosis.

Cetosis. Estado en el que el cuerpo entra cuando surge una severa restricción de carbohidratos de todas las fuentes.

Colaboración Cochrane. Organización internacional de más de 28.000 expertos de 100 países. Esta organización publica artículos científicos objetivos y rigurosos para ayudar a proporcionar consejos bien sustentados sobre el cuidado de la salud. Puede encontrar distintas reseñas en su página Cochrane Database of Systematic Reviews en www.cochrane.org/cochrane-reviews/about-cochrane-library. Por su punto de vista imparcial sobre los estudios científicos, está considerada una de las instituciones más respetadas de todo el mundo.

Colesterol. Sustancia cerosa producida en el hígado que se encuentra en la sangre.

Déficit energético. Es el estado del cuerpo tras haber gastado más energía de la consumida. Este déficit provoca gran apetito o conservación de la energía (en conductas sedentarias).

Diabetes tipo I. Una enfermedad caracterizada por la falta de insulina que produce elevados niveles de glucosa en sangre.

Diabetes tipo II. Enfermedad caracterizada por la resistencia de los tejidos del cuerpo a la insulina; el tipo II también deriva en elevados niveles de azúcar en sangre.

Dieta baja en carbohidratos. Un término muy amplio que engloba muchas dietas enfocadas a la reducción de carbohidratos tanto simples como complejos para perder peso.

Energía. Poder que obtenemos de la comida y convertimos en movimiento, funciones y pensamientos.

Falsa grasa del vientre. Materia desechable retenida que añade kilos y centímetros a nuestro vientre y que además puede interferir en la absorción de nutrientes y en una digestión sana.

Fosfoinositol 3-quinasa. Enzima llamada para abreviar P13 quinasa que regula la sensibilidad de la célula a la insulina, además de haber resultado ser un gen promotor del cáncer.

Fructosa. Forma de azúcar simple hallada en frutas, azúcar en grano y jarabe de maíz de alta fructosa. La fructosa no incrementa la insulina del mismo modo que lo hace la glucosa (véase p. 89 para más información).

Glándulas endocrinas. Un grupo especial de células que produce hormonas. Las principales glándulas endocrinas son la pituitaria, la pineal, el timo, el tiroides, las glándulas suprarrenales y el páncreas. Los hombres producen estas hormonas en sus testículos y las mujeres en los ovarios.

Glicérido. Nombre de un grupo de grasas entre las que se incluyen los monoglicéridos, los diglicéridos y los triglicéridos. Estos contienen dos o tres ácidos grasos.

Glicerol-3-fosfato. Enzima o componente metabólico que se produce cuando la glucosa se transforma en triglicéridos.

Glucagón. Mecanismo del cuerpo para reducir el tejido graso. Esta hormona es secretada por el páncreas y ayuda a regular el azúcar en sangre y metabolizar la grasa almacenada, pero solo es capaz de liberar energía de las células grasas cuando los niveles de insulina son bajos.

Glucógeno. Forma compleja de glucosa que se almacena en el hígado y el tejido muscular para ser utilizada como combustible y responder a las necesidades energéticas.

Glucosa. Forma en que el azúcar circula por el torrente sanguíneo; es la primera fuente de energía del cuerpo.

Grasas monoinsaturadas. Moléculas de grasa que contienen solamente moléculas de carbono unidas por un doble enlace. Por ejemplo, el aceite de oliva, los cacahuetes y las nueces.

Grasas saturadas. Moléculas de grasa que contienen átomos de carbono íntimamente unidos con átomos de hidrógeno y que se encuentran en la mayoría de las grasas animales.

Hiperglucemia. Un nivel anormalmente elevado de glucosa (azúcar en sangre).

Hiperinsulinemia. Cuando los niveles elevados de insulina son crónicos.

Hiperlipidemia. Cantidades anormalmente altas de grasas en sangre, casi siempre lipoproteínas de baja densidad o triglicéridos.

Hipoglucemia. Nivel de glucosa (azúcar) en sangre crónicamente bajo.

Hipotálamo. Esta sección del cerebro del tamaño de una almendra es el centro de control de numerosas funciones críticas del cuerpo. Se comunica con el sistema nervioso, el endocrino y los demás sistemas del cuerpo para mantener un estado de equilibrio saludable (homeostasis). Esta parte del cerebro se comunica a través de las hormonas e impulsos nerviosos con otras áreas del cuerpo para regular la temperatura corporal, el apetito, el ánimo, el instinto sexual, el sueño y la sed.

Homeostasis. Es el modo en que una célula regula sus condiciones internas para mantener un estado de equilibrio saludable o estabilidad a pesar de los factores externos y las condiciones cambiantes. Normalmente funciona a través de un sistema de control de retroalimentación —en el cuerpo humano: el sistema endocrino, el nervioso, el digestivo, el circulatorio y demás—. Un buen ejemplo es la forma en que el cuerpo regula la temperatura en un esfuerzo por mantenerla alrededor de algo menos de 37 °C. Sudamos para refrescarnos durante los cálidos días de verano y tiritamos para producir calor durante la temporada de invierno (y esa es la homeostasis en acción).

Hormona. Las hormonas son mensajeros químicos que viajan por su torrente sanguíneo hasta los tejidos u órganos y le dicen a su cuerpo lo que debe hacer respecto al crecimiento y desarrollo, el metabolismo (el modo en que su cuerpo obtiene energía de los alimentos que come), la función sexual, la reproducción y el estado de ánimo.

Índice de masa corporal (IMC). Es la clave para relacionar el peso con la altura. El IMC es el resultado del peso de una persona en kilos dividido por su altura en metros al cuadrado. Los Institutos Nacionales de Salud definen ahora el peso normal, el sobrepeso y la obesidad de acuerdo con el IMC más que con las tradicionales tablas de altura/peso. El sobrepeso correspondería a un índice de 27,3 o superior para mujeres y de 27,8 o mayor para los hombres. La obesidad respondería a un índice de masa corporal de 30 o más para ambos sexos (aproximadamente, 13 kilos de sobrepeso).

Índice glucémico. Índice diseñado para identificar la rapidez con que un alimento es digerido y transformado en glucosa, y hasta qué punto hace aumentar el azúcar en sangre.

Insulina. Esta hormona, que es secretada por el páncreas, es la reguladora del azúcar en sangre, además de ordenar a las células que quemen carbohidratos en lugar de grasa e, indirectamente, estimula la producción de más grasa. Un nivel crónico elevado de esta hormona (causado por consumir carbohidratos) produce una reacción en cadena que impacta negativamente en prácticamente todas las partes del cuerpo.

Insulina, resistencia a la. La incapacidad de la insulina para ejercer sus efectos normales en las células. Eso causa un aumento de los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, activa el páncreas para que libere más insulina.

Lipasa. Enzima secretada por el páncreas que ayuda a la digestión de grasas.

Lipasa hormonosensible (HSL). Una enzima que trabaja para hacer más fino el tejido graso. Esta molécula vive dentro del tejido graso y su función es descomponer los triglicéridos (las grasas resistentes del tejido graso y del hígado). Es inhibida por la presencia de insulina (de ahí su nombre «sensible» a la insulina).

Lípido. Grasa, bien de origen vegetal o animal.

Lipogénesis. Formación de grasa a causa de la glucosa.

Lipólisis. Es la descomposición de triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol, ambos utilizados como combustible en el cuerpo.

Lipoproteínas. Una combinación de grasa y proteínas en el cuerpo que circula por el torrente sanguíneo. Las lipoproteínas son las primeras portadoras de lípidos.

Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Lipoproteínas (combinación de grasa y proteínas) que llevan el colesterol de las células al hígado para descomponerlas y eliminarlas del cuerpo. Se supone que protegen contra las afecciones cardiacas.

Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Las lipoproteínas son importantes en el trasporte de colesterol. Existen dos clases diferentes de LDL, las de formas grandes y espumosas que no parecen intervenir en las afecciones cardiacas, y las pequeñas y más densas (véase lipoproteínas de muy baja densidad), que sí lo hacen.

Lipoproteínas de muy baja densidad (VDLD). Lipoproteínas dañinas para el corazón que participan en el trasporte de componentes grasos del hígado al tejido graso. Maltosa. Unidad fundamental de la estructura del glicógeno y el almidón formada por dos moléculas de glucosa.

Lipoproteínas lipasa (LPL). Una enzima que ayuda al almacenamiento de grasa. La LPL vive en el exterior del hígado y en el tejido graso y muscular. Son estimuladas por la insulina para convertirse en combustible y ser almacenadas como grasa.

Metabolismo. La suma de todos los procesos químicos y fisiológicos por los que el cuerpo crece y se mantiene, y los procesos y energía utilizados para descomponer la materia en un nuevo estado.

Minerales. Hay dos clases de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son los minerales que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Existen de muchas clases, como, por ejemplo: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y sulfuro. Los oligoelementos son necesarios en menor cantidad; entre ellos se incluyen: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, fluoruro y selenio. El cuerpo utiliza los minerales para ayudarse en distintos propósitos tales como generar huesos, elaborar hormonas y regular los latidos del corazón.

Opiáceos. Cualquier sustancia externa que anule el dolor o cree una sensación de euforia, sobre todo por imitar las endorfinas del cuerpo —los opiáceos estimulan el centro de recompensa del cerebro—. Algunos científicos creen que el azúcar y la fructosa actúan como opiáceos del cerebro.

Paleolítica, dieta. Dieta basada en la nutrición que la especie humana tenía hace más de 10.000 años, antes de la aparición de la agricultura. Este plan restringe los alimentos que han aparecido como consecuencia de la agricultura moderna y su elaboración industrial.

Páncreas. Importante órgano que produce tanto insulina como glucagón, así como enzimas digestivas tales como la lipasa (una enzima que ayuda a digerir las grasas).

Placa. Se forma por los depósitos de colesterol, calcio y coágulos de sangre en el tejido de los vasos sanguíneos principales, también llamada ateroma.

Presión sanguínea. Es la presión de la sangre dentro de las arterias. Se produce principalmente por la contracción del músculo del corazón y se mide en dos cifras. La primera (presión sistólica) se mide después de las contracciones del corazón y es la más alta. La segunda (presión diastólica) se mide antes de que el corazón se contraiga y es la más baja. Ambas se obtienen empleando un medidor de la presión arterial. La elevación de la presión se llama hipertensión.

Síndrome metabólico. También llamado síndrome X. Consiste en una acumulación de: resistencia a la insulina, niveles elevados de insulina (hiperinsulinemia), triglicéridos elevados, obesidad y resistencia a la glucosa.

Síndrome X. También llamado síndrome metabólico. Sus síntomas son: resistencia a la insulina, elevados niveles de insulina (hiperinsulinemia), cantidad elevada de triglicéridos, obesidad y resistencia a la glucosa.

Síntesis. La elaboración o creación de una nueva sustancia.

Sistema endocrino. Es el sistema que controla todas las sustancias químicas mensajeras que, a través de las hormonas, dicen al cuerpo lo que debe hacer. El sistema endocrino tiene cuatro funciones: 1) controlar la reproducción, 2) regular el crecimiento y el desarrollo de todas las células, 3) mantener el equilibrio interno (temperatura, hidratación) y 4) regular la producción de energía, su utilización y almacenamiento.

Trans (grasas). Grasas similares a las saturadas producidas al calentar el aceite. Las grasas trans aumentan el LDL (colesterol malo) y reducen el HDL (el bueno).

Triglicéridos. Grasas resistentes almacenadas en el tejido graso y producidas por el hígado, que constan de tres ácidos grasos y un enlace de glicerol.

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AGRADECIMIENTOS

Mi más sincero agradecimiento al maravilloso equipo de Harper Collins: Amy Bendell, Paige Hazzan, Mary Schuck, Lorie Young, Jamie Kerner, Nyamekye Waliyaya, Liate Stehlik, Lynn Grady, Judy De Grottole, Shelby Meizlik y especialmente a mi querida amiga Lisa Sharkey, la mejor editora del mundo, que fue una auténtica visionaria con Las 100®. Gracias por creer en este proyecto y por tu trabajo para cambiar la mala interpretación de las calorías; sé que podemos transformar la salud y el bienestar a nivel global; es imposible agradecerte tu ayuda y tu pasión.

Debo especial gratitud a mi increíble equipo sin el cual nada de esto habría sido posible. A Kristin Penne por mantenernos a todos organizados, puntuales y sanos. Tu ayuda y asistencia significan muchísimo. A Oliver Stephenson por tu dirección, apoyo y asesoramiento, no podría haberlo conseguido sin ti. Realmente sabes cómo aplicar tu increíble esfuerzo y talento a nuestra misión. ¡Has hecho que todo funcionara! Y para Marianne McGinnis, sin cuyo duro trabajo y dedicación este libro no existiría. Tu atención al detalle y tu increíble labor de investigación han sido inestimables. Gracias a ti este libro es lo que es. Eres el alma de mi equipo; tu duro trabajo y tu increíble talento han sido irreemplazables en este proyecto. Nunca podré agradeceros lo bastante vuestra dedicación y entrega para crear este extraordinario texto.

Un agradecimiento muy especial a mi inestimable círculo de expertos: Gary Taubes, el doctor Robert Lustig, el doctor Mehmet Oz, el doctor Nicholas Perricone, el doctor Christiane Northrup, el doctor David Ludwig y a Michael Pollan. Gracias al Dr. Vincent Pedre por su increíble visión, conocimientos y su bonito prólogo. Significa mucho para mí. Y al doctor Andrew Weil, gracias por su constante apoyo e información.

A mis clientes, por vuestra colaboración para ayudarme a pulir este programa, ofreciéndome vuestros comentarios e indicaciones. El valor de cambiar vuestras vidas ha sido todo un regalo, gracias. Inspiráis todos y cada uno de mis días.

Quiero dar las gracias a otras muchas personas que han contribuido en este libro, así como en mi visión general y en mi misión. Sus consejos, conocimientos y apoyo han sido tan valiosos que sin ellos hoy no estaría aquí. Aunque la lista podría continuar eternamente, quiero dar las gracias a unas pocas de ellas por orden alfabético.

Abra Potkin

Al Roker

Alexandra Cohen

Allison Markowitz

Andy Jenkins

Anthony Robbins

Bill Geddie

Blair Atkins

Bob Wietrak

Bobby Brown

Bobby Flay

Bruce Barlean

Carol Brooks

Cathy Chermol

Chef Art Smith

Chef Emeril Lagasse

Chris Hendrickson

Chris Park

Clate Mask

Daniel Sheldon

David Tompson

Diane Swayer

Dustin Nigilo

Eben Pagan

Evan Dollard

Frank Kern

Giinie Roeglin

Hanna Richert

Heather Spangler

Hillary Estey McLoughlin

Howard Bragman

Jacqui Stafford

Jaireck Robbins

Janet Annino

Jared Davis

Jay Robb

Joanna Parides

Joe Fusco

John Redmann

Jon Davidson

José Pretlow

Joseph Pappa

Joseph Quesada

Katie Couric

Kelly Rueter

Kirk Masters

Lance Bass & The Dirty Pop Team
@ Sirius Satellite Radio

Leslie Marcus

Linda Fennell

Lisa Gregorisch-Dempsey

Louise Hay

Maggie Jaqua

Marc Victor

Mario Batali

Mark Sisson

Marta Fox

Martha Steward

Mary-Ellen Keating

Maura Wogan

Mel Maurer

Michael Koenings

Michelle McGowen

Natalie Morales

Oprah Winfrey

Pennie Ianniciello

Presidente Bill Clinton

Preston Stapley

Rachel Bay

Richard Galanti

Richard Heller

Robbie McMillin

Robin Mead

Robin Roberts

Sage Robbins

Scott Martineau

Stephen Steigler

Suzanne Somers

Suze Orman

Terence Noonan

Tim Austgen

Tim Mantoani

Tom Blair

Toni Richi

Travis Rosser

Wayne Dyer

Notas

1.   Carbs es la abreviatura de carbohidratos. (N. de la T.).

2.   Freebies son aquellas calorías sanas que por no contener azúcares se pueden tomar de forma ilimitada y a las que, por tanto, llamaremos «Chollos». (N. de la T.).

3.   Solo está traducido al castellano el segundo, Cómo engordamos y qué hacer al respecto (RBA, Barcelona, 2013). (N. de la T.).

4.   Esta liga está formada por ocho universidades de gran prestigio tanto académico como social: Harvard, Yale, Pennsylvania, Princeton, Columbia, Brown, Dartmouth y Cornell. (N. de la T.).

5.   Diabetes gestacional. (N. de la T.).

6.   Paleo se refiere a las dietas basadas en los grupos de alimentos que comían nuestros antepasados de la Era Paleolítica. (N. de la T.).

7.   Bisfenol A: sustancia tóxica presente en algunos envases de plástico. (N. de la T.)

8.   Weight Watchers, en España se conoce también como Entulínea (o régimen de puntos). (N. de la T.).

9.   En España: www.fatsecret.es o www.contarcalorias.com. (N. de la T.).

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

Título original: The 100TM, publicado con licencia de William Morrow, una división de Harper Collins Publishers

© Jorge Cruise.com, Inc., 2013

© Del prólogo: Dr. Vincent M. Pedre, 2013

© De la traducción: Paz Pruneda, 2014

© La Esfera de los Libros, S.L., 2014

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2014

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