SINOPSIS

Con más de 30 millones de personas tratadas en el mundo, las dietas normoproteicas son el mejor instrumento para el control del exceso de peso y sus efectos nocivos. La nueva dieta Flash 2020 se divide en cuatro fases: una fase de elevado rendimiento en pérdida de peso; una de reducción media; otra de reducción lenta, y por último, una fase de mantenimiento anti rebote y aprendizaje de reequilibrio nutricional y de nuevos hábitos para la salud y la longevidad. En conjunto, La nueva dieta Flash 2020 está muy cerca de la perfección adelgazante.

LA NUEVA
DIETA FLASH
2020

La dieta de equilibrio
normoproteico con la que han
adelgazado más de 30 millones
de personas en todo el mundo

Dr. Manuel Jiménez Ucero

INTRODUCCIÓN

Las dietas de aporte proteico normalizado, con reducción de carbohidratos y grasas y compensación de vitaminas, minerales y líquidos, lideran en la actualidad el campo de los protocolos de adelgazamiento de alto rendimiento.

Después de casi siete años de la publicación de La dieta flash (ed. Planeta), me ha parecido necesario hacer una actualización del método de acuerdo con nuevas pautas y recursos nutricionales, aunque manteniendo lo fundamental de la dieta de control de peso más eficiente que nunca ha existido.

El Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, que sigue siendo la institución líder a la hora de dictar pautas dietéticas en todo el mundo, ya en 1980, y bajo la dirección del doctor George Blackburn, estableció las bases de una dieta adelgazante de alto rendimiento bajo control profesional. Se la denominó dieta proteinada. Nombre equívoco, ya que dio pie a confundirla con dietas hiperproteicas como las de Atkins y Dukan. La dieta proteinada pasó así a ser calificada erróneamente como de aporte excesivo de proteínas en detrimento de otros nutrientes.

Nada más lejos de este concepto. Las DIETAS NORMOPROTEICAS solamente aportan las proteínas necesarias para la conservación de las estructuras fundamentales del cuerpo humano, que no deben verse afectadas por una dieta adelgazante.

El paso del tiempo ha ido haciendo aparecer y desaparecer numerosas dietas de moda o de las llamadas milagrosas.

Ya con más de treinta y cinco años de historia y más de treinta millones de personas tratadas, las dietas normoproteicas siguen siendo el mejor instrumento que puede obrar en manos de un profesional para el control del exceso de peso y sus efectos nocivos. Rapidez, eficacia y seguridad en ausencia de molestias para el usuario son sus características principales.

Vamos a usar en esta obra la denominación de dieta normoproteica, que responde a la verdad y deshace calificaciones erróneas, cuando no malintencionadas. La dieta normoproteica, como su nombre indica, aporta la cantidad justa de proteínas que una persona necesita para mantener su cuerpo sin pérdidas estructurales. Es, eso sí, muy baja en glúcidos (féculas y azúcares) y en lípidos (grasas de todo tipo).

Contra la reiterada manifestación tantas veces escuchada de que las dietas adelgazantes deben ser equilibradas, se debe subrayar que el sobrepeso elevado es un desequilibrio grave. Por ello, las eficientes dietas normoproteicas deben crear temporalmente un desequilibrio compensador de ese desorden, debidamente controlado. Una vez recuperado el peso normal, es importante pasar a la reeducación alimentaria y a reinstaurar el equilibrio nutricional.

A este respecto, y como dogma de equilibrio para seguir actualmente, un grupo de expertos de Harvard presenta el «healthy eating plate». Como hemos dicho, más que arremeter contra lo anterior, esta pauta de alimentación matiza y aporta pequeñas aunque interesantes correcciones. Los autores añaden que está basada en estudios más recientes y que, además, está libre de presiones o influencias de grupos de intereses.

Detallaremos esta pauta actual de comportamiento nutricional en el capítulo tercero.

Los conceptos de crononutrición y ritmonutrición son elementos fundamentales de aprendizaje no solo en el proceso de adelgazamiento, sino para evitar recaídas futuras.

Y, aunque no sea propiamente parte de la dieta, los expertos de Harvard no pueden evitar recomendar la actividad física, a la que atribuyen ni más ni menos que la mitad del éxito a la hora de controlar el peso.

Los sectores de ese círculo o plato deben aumentarse o reducirse de forma individual según la dimensión del problema y serán variables a lo largo de las sucesivas etapas del proceso de dieta adelgazante. Si debe perder más de diez kilos, se hace muy recomendable la ayuda de un nutricionista experto en dieta normoproteica. Puede encontrarlo en www.ladietaproteica.com.

El elemento fundamental para la eficacia de la dieta y para evitar el temido efecto de rebote es la presencia de una cantidad de proteínas justa y suficiente para garantizar la conservación de la masa muscular y las estructuras vitales del organismo.

En los casos más extremos de obesidad grave, la reducción de algunos nutrientes se deberá compensar con un aporte de vitaminas, minerales y complementos variados, adecuados a cada persona y regulados según el criterio del profesional que dirija la dieta.

Espero que este libro sea una guía para tantas personas necesitadas de ayuda para su problema de exceso de peso y un apoyo para aprender unas pautas de conducta nutricional con las que mantenerse sin altibajos posteriormente.

Dr. Manuel Jiménez Ucero

CAPÍTULO 1 La situacion no mejora.
Un grave problema social y sanitario

Vivimos en un mundo completamente desequilibrado. Tanto en los países avanzados como en los que se encuentran en vías de desarrollo se produce un bucle de doble problema, ya que el de la obesidad convive con el de la malnutrición.

Es importante que valoremos que, actualmente, en el mundo, alrededor de mil millones de personas sufren malnutrición por carencias y que más de dos mil millones de individuos tienen exceso de peso.

Curiosamente, en Europa los países nórdicos tienen un índice de obesidad más reducidos, mientras que los países del sur adolecen de los mayores desequilibrios nutricionales. Probablemente, unos adecuados programas de educación tienen su importancia en este hecho.

Mientras en los países en desarrollo convive la llamada «doble carga» de obesidad y malnutrición, en los países avanzados destaca el nivel de sobrepeso. Pero esa diferencia entre unos países y otros cada vez es más reducida. La introducción de pautas de nutrición occidentales en países de África y Asia, sobre todo, con sus excesos de azúcares y grasas, está impulsando el aumento de la obesidad.

Estos desequilibrios alcanzan el mayor dramatismo en la población infantil. Los niños sufren las carencias nutricionales en mayor medida y con mayores consecuencias para su vida adulta. El extremo de este problema se puede ver en la India, donde alrededor de un 70 por ciento de la población infantil sufre carencias.

Por otra parte, en el último medio siglo se ha triplicado y más la obesidad en el mundo. Los mayores índices de obesidad los presentan Estados Unidos, México y Nueva Zelanda, con cifras de entre el 30 y el 40 por ciento de obesos.

En España, las cifras de sobrepeso de la población rondan el 40 por ciento, mientras que la obesidad se acerca a una media del 20 por ciento, con puntas del 25 por ciento en Andalucía, Asturias y Galicia, y más del 15 por ciento en Cataluña, Cantabria y País Vasco. La excepción favorable está en Baleares, con un 10 por ciento.

Afortunadamente, numerosos países están iniciando actuaciones para reducir este problema y tomando medidas que solo serán eficaces a medio plazo. Fundamentalmente, la reducción de la ingesta de carbohidratos, en especial de azúcares, y la potenciación del aporte de vegetales, proteínas y frutas es una medida dirigida a reeducar a la población en su forma de alimentarse según los recursos de cada país.

La consecuencia directa del aumento de peso es la aparición cada vez más frecuente, y a edades cada vez más tempranas, de problemas de salud. Los accidentes cardiovasculares por exceso de grasas en sangre y su consiguiente depósito en las arterias han pasado a ser una de las primeras causas de muerte. La diabetes de tipo 2 o del adulto, por fracaso del páncreas por sobrecarga de glúcidos, aparece cada vez con más frecuencia a edad temprana, acompañando a la obesidad. Ello representa una segura aparición en el futuro de graves complicaciones circulatorias y visuales, y, en conjunto, un acortamiento de la esperanza de vida.

En los casos más extremos de obesidad mórbida (índice de masa corporal superior a 40), así llamada porque mata (por sus consecuencias derivadas), está estadísticamente probado que cada día de vida equivale a dos días de la persona sana no obesa. Están, sin género de duda, acortando su vida a la mitad.

¿Qué significa el IMC o índice de masa corporal? Pues indica de forma aproximada cuántos kilos soporta usted por cada metro cuadrado de su superficie corporal. ¿Cómo se determina su superficie aproximada? Se multiplica su altura en metros por sí misma (ejemplo: 1,70 m × 1,70 = 2,89 m²). Si dividimos su peso actual por su superficie, nos da un número que es su IMC (siguiendo el ejemplo anterior, si su peso es de 70 kg y lo dividimos por 2,89, nos sale 24,22).

En términos generales, el IMC 24 se considera la línea de normalidad. Por encima se habla de sobrepeso hasta 29,9. Un índice superior a 30 se considera obesidad. Por encima de 35 hablamos de obesidad severa y si el IMC sobrepasa 40, estamos ante una obesidad mórbida.

Mi intención al resaltar estos datos no es otra que la de despertar una reflexión en el lector. Debemos cambiar el concepto de dieta adelgazante, que da una visión predominantemente estética, por el de régimen nutricional saludable o para la recuperación de la salud, ya que, sin duda, el sobrepeso está causando, de forma larvada pero continuada, un deterioro progresivo de nuestra plena funcionalidad.

Esa percepción adecuada de lo que ha de lograr una dieta es importante antes de que propongamos el plan que debemos seguir, ya que le hará comprender que, más allá de perder unos kilos, se trata de cambiar unos hábitos de alimentación, que son los responsables de que se haya alcanzado una situación anómala; y después de conseguir equilibrar el peso, empieza una nueva etapa, que es aprender a mantenerse.

Los rebotes en las dietas son casi siempre más consecuencia de una reincidencia en las costumbres anteriores que de que la dieta sea buena o mala.

CAPÍTULO 2 Las dietas de moda.
Fenómeno recurrente

Es un fenómeno que se repite de manera continuada. Prácticamente cada año aparecen nuevas dietas milagro, muchas veces apadrinadas por profesionales de la salud y otras por personajes más o menos famosos que prestan su imagen escultural y la atribuyen a los efectos del régimen adelgazante. Jaleadas por los medios de comunicación y, en especial, por la prensa del corazón, suelen adquirir una vigencia puntual.

Muchas veces responden a una repetición de métodos antiguos con el nombre cambiado. La actual DIETA KETO, que no es más que la antigua dieta cetogénica, consiste en un consumo elevado de grasas para inducir una cetosis exagerada que reduce el apetito. Sin control profesional, es un sistema no exento de riesgos para la salud. La DIETA FLEXITARIANA es una dieta vegetariana con pequeñas aportaciones de derivados lácteos y de huevo.

Las dietas puestas de moda más recientemente serían:

La DIETA DASH, que ha sido la más destacada últimamente. Con un aporte de unas dos mil calorías, es rica en proteínas y casi no incluye grasas ni glúcidos.

La DIETA TLC, en la que predomina la proteína de carnes blancas y pescado junto con frutas, verduras y frutos secos.

La DIETA DE LOS CINCO FACTORES, que incluye proteínas, grasas, glúcidos, fibra y bebidas acalóricas. Se deben hacer cinco comidas al día, con cinco productos de todas ellas. Glamour en estado puro. Casi todas estas dietas del momento se amparan en su uso por determinadas artistas de cine, cantantes o modelos de pasarela y se usan muchas veces como objeto de promoción mixta de la dieta y del famoso de turno.

Otras dietas más clásicas, pero que reaparecen con el nombre matizado:

LA DIETA ATKINS

Ha sido muy usada profesionalmente durante años. Podríamos decir que Atkins ha sido padre y fuente de inspiración de otras dietas como la de Montignac y la de Dukan; y abuelo de las modernas dietas proteinadas sometidas a control profesional.

Coincide con la dieta proteinada en que implica considerar los glúcidos (azúcares) como responsables de la acción desenfrenada de la insulina en la reserva de grasas. La dieta del doctor Atkins se divide en tres fases: la de inducción, la de pérdida progresiva de peso y la de mantenimiento.

Fase de inducción. Dura dos semanas, durante las cuales no se aportan glúcidos a la dieta diaria. Al igual que sucede en la dieta flash, se consumen las reservas de glucógeno durante los primeros días y después se empiezan a quemar las grasas, lo que genera acetona. Se reduce el apetito y se pierde peso.

Fase de pérdida progresiva de peso. Pasadas las primeras dos semanas, se aumenta el aporte diario de glúcidos y se pierde menos peso. Hay que ir tanteando la introducción de nuevos alimentos y su cantidad para ver cómo reacciona el organismo. No suele ser fácil hacerlo si no hay un correcto seguimiento por parte del nutricionista.

Fase de mantenimiento. Una vez se ha llegado al nivel de peso deseado, se autoriza la ingesta de toda clase de alimentos, pero hay que regular la dieta respecto a la cantidad de alimento para intentar mantener el peso adecuado. En caso de fracaso, y si se llega a engordar tres kilos, se reinicia la primera fase.

Le falta un programa estructurado de reintroducción de alimentos y disciplina que asegure un aprendizaje antirrebote.

LA DIETA DUKAN

El doctor Pierre Dukan es el creador de esta dieta y ha escrito varios libros sobre ella. Se trata de un régimen hiperproteínico que consta de cuatro fases sucesivas. Persigue mantener la masa muscular con una alimentación rica en proteínas y pobre en grasas y glúcidos.

La primera semana se basa en un aporte único de alimentos proteicos. En las fases sucesivas se introducen paulatinamente los glúcidos y las grasas, pero se sigue sobrecargando de aporte proteico.

Puede ocasionar carencias, sobrecarga renal o una subida de la urea y del ácido úrico en algunos pacientes, sobre todo en la fase de ataque y, en especial, si se prolonga demasiado. Por lo tanto, es necesario que la persona consulte con su nutricionista, pues ha de ser una dieta dirigida profesionalmente. Lo que quiero decir es que si le controla el doctor Dukan, como sucede con algunas vips, la dieta le funcionará, pero si solo depende de usted mismo y de su libro Dukan, ya no estoy tan seguro de ello.

Entre sus ventajas se encuentran la rápida disminución de peso, la inclusión de alimentos naturales, la generación de cetosis, que reduce el hambre y la ansiedad, y el hecho de que incluye un método de reeducación hacia el equilibrio alimentario que evita el efecto rebote cuando termina el régimen.

Entre sus defectos, la falta de complementos suele generar déficit de vitaminas y minerales, teniendo en cuenta el arrastre de iones a la orina que genera la cetosis. Ello conlleva muy a menudo sensación de mareos, cansancio, calambres y hormigueos, en especial en su fase de ataque inicial. Otras molestias suelen ser el estreñimiento por la falta de fibra, halitosis cetósica y jaquecas, sobre todo en la primera fase.

En resumen, es una buena dieta para llevar a cabo bajo la dirección de un profesional, pero no para seguir un libro y organizársela uno mismo.

LA DIETA MONTIGNAC

Diseñada por el médico francés Montignac, también se inspira en el método Atkins, pero busca un mayor equilibrio de nutrientes. Sostiene con acierto que tras las dietas hipocalóricas, el organismo reacciona aumentando su capacidad de captación de reservas, lo que llega a inactivar su efecto y a generar un fuerte rebote al ponerles fin.

Montignac plantea evitar la mezcla de azúcares con otros alimentos (proteínas y grasas) y prohibir los azúcares de cadena corta y de alto poder glucídico (generadores de glucosa).

No limita la cantidad de alimento que hay tomar en las comidas y se desarrolla en dos fases. En la primera se prohíben totalmente los glúcidos y en la segunda, de reintroducción, no se mezclan las proteínas con las féculas o azúcares. También reduce el aporte de alimentos grasos.

Es un método bastante equilibrado en nutrientes, reeducador de costumbres y quizá lento en resultados, lo que genera abandonos si no es dirigido por un profesional. Probablemente sería un buen método para el mantenimiento posterior después de un régimen proteinado dirigido, que es mucho más eficiente.

LA DIETA 3D

En realidad, se trata de una dieta que el médico francés Jean-Claude Houdret preparó para el diseñador de moda Karl Lagerfeld. Este manifiesta que perdió más de cuarenta kilos en poco más de un año, y a partir de ahí la difundió publicitariamente con su nombre. Se llama «método Spoonlight».

No deja de ser una variante de nuestra dieta con productos proteinados, con algunas originalidades, como beber tres litros de agua, tomar cítricos (pomelo) y tostadas en el desayuno, a mediodía verduras y pescado o marisco, y en la cena verduras y lácteos. Elimina las carnes rojas.

Es peligrosa por sus carencias si se prolonga demasiado y no se sigue bajo el control de un profesional.

DIETA DE LA ZONA

Fue diseñada por el profesor Barry Sears (Nobel de Medicina) y preconizada por artistas y cantantes (Madonna, Cindy Crawford, Sandra Bullock, Brad Pitt y otros).

Se trata de una dieta de equilibrio alimentario que incluye un 30 por ciento de proteínas, un 30 por ciento de grasas y un 40 por ciento de glúcidos. Reduce las cantidades según las necesidades de la persona. Puede ser útil en casos de sobrepesos ligeros y dietas del bikini pero no sirve para compensar desviaciones importantes.

DIETA SOUTH BEACH

La dieta South Beach está muy difundida en Estados Unidos. Fue presentada por el doctor Agatston en Florida y se basa en el principio de reducir el aporte de azúcares de cadena corta, inductores de la secreción de insulina.

Tiene tres fases con listas de alimentos permitidos y prohibidos. Se valoran los alimentos por su índice glucémico, es decir, por su capacidad de aportar glucosa a la sangre. En la primera fase, la más estricta, se prohíben radicalmente los más glucogénicos, pero se permiten proteínas, grasas y féculas. En la segunda, se reintroducen frutas y glúcidos de cadena media, y en la tercera se llega a una alimentación completa, pero con niveles bajos de azúcares. En la primera fase se hacen seis comidas diarias, en la siguiente se reduce el número y en la tercera se vuelve a las seis tomas.

Es una dieta bastante permisiva y con mucha variedad de alimentos. Su eficacia es similar a la del método de Montignac. Sin embargo, su lentitud es causa de muchos abandonos.

LA ANTIDIETA

Proviene de Estados Unidos y, como todos los regímenes que disocian o separan alimentos, no se basa en la prohibición, sino en evitar la mezcla de distintos tipos de alimentos energéticos o plásticos. Seguramente verá en las revistas que hay artistas de Hollywood que últimamente siguen este sistema en su particular plan nutricional.

El método solo permite tomar fruta en el desayuno, al mediodía ensaladas, verduras y sopas y por la noche féculas y proteínas animales sin límite de cantidad.

Todas las dietas tienen aspectos positivos y negativos, pero todas buscan ayudar a las personas afectas de un problema tan frecuente. Por este motivo merecen nuestro respeto y valoración positiva.

Existen, por otro lado, numerosas dietas extravagantes que también podrá ver en internet, como por ejemplo la de la alcachofa, la de la patata, la del pomelo, la de la uva, la de la sopa de verduras, la macrobiótica, la del grupo sanguíneo, la del reloj, y así hasta el infinito. Se trata de programas para unos días de capricho dietético, pero son poco o nada eficaces para el mantenimiento posterior.

DIETA MEDITERRÁNEA

Cada vez está más valorada la dieta mediterránea, con su completo y variado contenido de verduras, frutas, féculas, carnes, pescados, crustáceos, aceite de oliva y frutos secos. En nuestra experiencia puede usarse para bajar algunos kilos por el sistema del «hazlo tú mismo», principalmente reduciendo cantidades.

Recientes estudios confirman que las más altas tasas de longevidad en plenitud se encuentran en los países de origen de la dieta mediterránea.

Constituye un sólido pilar para las dietas de mantenimiento, una vez se ha llegado al peso deseado. Únicamente debe adaptarse a las tres normas que hemos reiterado:

Seguir comiendo cinco veces al día.

No acumular mucho alimento en cada toma.

Valorar el tipo de alimento y reducir la cantidad si es muy calórico.

En nuestro protocolo de trabajo, utilizamos la dieta mediterránea como sistema de mantenimiento cuando ya hemos llegado al peso ideal.

Como resumen, deberíamos separar las dietas de autorrégimen, destinadas a reducir unos pocos kilos (la del bikini), de otros métodos que tienen un diseño y una ejecución reglados para la eliminación de un sobrepeso importante.

Marcamos la primera frontera en la eliminación de cinco kilos de peso, cifra muy asumible para cualquier persona; ponemos la segunda en los diez kilos, un número que ya requiere un método más ordenado y prolongado, y para el que es aconsejable disponer de un asesor; y la tercera en la reducción de obesidades más importantes. Para esta última es, sin duda, obligado contar con un nutricionista que dirija el plan y prevenga el rebote.

CAPÍTULO 3 Normas actuales reguladoras de pautas nutricionales

Ante una tendencia imparable al incremento del sobrepeso en la población de los países avanzados, los organismos estatales encargados de la regulación están empezando a tomar decisiones para intentar reducir este auténtico problema social que podemos calificar ya de plaga de los países ricos. En la mayoría de las ocasiones, se limitan a aplicar impuestos a los productos azucarados, a promocionar algunas campañas televisivas en las que se aconseja a la población no abusar de alimentos y bebidas que aumentan la tendencia a la obesidad, y a introducir algunas pautas reguladoras de la alimentación en los centros educativos.

Lo que sigue siendo un déficit en la mayoría de los países es un programa educativo sobre nutrición correcta. En aquellos en los que se aplica, se comienza a vislumbrar una reducción de este problema.

Afortunadamente, existen entidades del mundo de la salud que desde hace muchos años vienen indicando los parámetros correctos y definiendo qué alimentos son recomendables y cuáles deben controlarse o reducirse para lograr el doble objetivo de controlar el peso y mantener la salud.

La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard dispone de un departamento de nutrición que desde las últimas décadas del siglo pasado viene siendo como el Vaticano de las normas nutricionales. No solamente diseña pautas de dieta para el individuo sano, sino que, también, dispone de programas de nutrición para ayudar en el tratamiento de muchas enfermedades, incluso de las más graves, como refuerzo de los protocolos terapéuticos.

En un reciente macroestudio sobre 165 personas con sobrepeso, de dieciocho a sesenta y cinco años, publicado por la revista científica BMJ en noviembre de 2018 y desarrollado en varios hospitales, por varios profesores dirigidos por David J. Ludwig, de la Universidad de Harvard, se confirma que el aporte de calorías en forma de carbohidratos (glúcidos) es generador de la mayor conversión en grasa de reserva. También se observa que estos alimentos estimulan el exceso de secreción de insulina y, por lo tanto, potencian el efecto de producción de grasas y su depósito. Se confirma también la variación individual cuantitativa de este proceso. Cada persona, e incluso la misma persona en diversas circunstancias, procesa el consumo metabólico de diferente manera y con distinta intensidad.

De Harvard surgieron, como ya hemos comentado, las pautas de dietas adelgazantes basadas en el mantenimiento del aporte proteico y en una reducción importante de las grasas y sobre todo de los glúcidos, unas pautas que, debidamente actualizadas, siguen siendo hoy, por su eficacia, el mejor método dietético para corregir las desviaciones de peso.

En referencia a las normas que regulan la alimentación adecuada para mantener el peso y la salud, periódicamente se han ido diseñando pirámides de alimentos recomendables y otros menos adecuados.

Como ya expuse en la introducción del libro, la última pauta diseñada por los nutricionistas de Harvard es presentada en forma de un «plato saludable» llamado «healthy eating plate».

Como hemos dicho, más que arremeter contra pautas anteriores, los autores de este método las matizan y aportan pequeñas aunque interesantes correcciones. Añaden que está basado en estudios más recientes y que sobre él no pesan presiones o influencias de grupos de intereses.

Se trata de un círculo en forma de plato que se divide en cuatro partes fundamentales, las que deben componer lo básico de la dieta.

LA PRIMERA de dichas partes está formada por las verduras, preferentemente verdes, que deberían aportar en torno a un tercio de las calorías totales de la dieta. Deben ser aliñadas y cocinadas con grasas sanas, con el aceite de oliva como mejor exponente de ellas, y hay que evitar en lo posible las que no lo son: mantequilla, ciertas grasas vegetales como las de coco o palma y, por supuesto, las grasas trans.

LA SEGUNDA clase de nutrientes, la de los cereales integrales, debería suponer un cuarto de las calorías totales de la dieta. Se deben evitar, en lo posible, los refinados, como los arroces y panes blancos. En este capítulo, a los tradicionales se suman nuevos cereales ricos en proteínas y elementos saludables, como la chía y la quinua.

EL TERCER SECTOR LO DEFINEN LAS PROTEÍNAS. La misma proporción de calorías (un cuarto del consumo diario) debería ser aportada por las proteínas saludables. Sobre todo, pescados y aves, en detrimento de las carnes rojas y las procesadas industrialmente. Se evita al máximo la ingestión de productos químicos añadidos en la elaboración.

Las proteínas vegetales procedentes de las legumbres adquieren también su valor en la pauta nutricional normal.

EL CUARTO SEGMENTO ES EL DE LAS FRUTAS. Dentro de la gran variedad de frutas que nos proporcionan carbohidratos saludables y vitaminas, destacan como aporte especialmente indicado para nuestra alimentación los pequeños frutos rojos y negros, con su elevada concentración de antioxidantes.

Recientemente ha adquirido mucha importancia la introducción de los zumos extraídos por presión en frío de combinados de frutas y verduras. Son un recurso muy útil para nuestro habitual desorden alimentario, porque nos aportan elementos saludables que suelen faltar en nuestra dieta, como vitaminas, minerales y enzimas, y son un elemento de equilibrio para la vida saludable y para la prevención de problemas. Un zumo mixto cada mañana para iniciar la jornada nos va a aportar una sensación saludable.

Mi libro La dieta slow, de esta misma editorial, incluye casi doscientas recetas de estos elixires saludables. Al final de esta obra dedicaremos un capítulo a este interesante tema.

Estamos marcando en este capítulo los contenidos recomendables para una dieta sana para personas de peso normal. Las cantidades de los distintos espacios pueden variar individualmente según la edad, la actividad física y otros factores.

Cuando el problema es que hay que reducir el peso de forma importante, se debe someter la pauta de nutrición también a cada caso concreto y diferenciado en cada individuo. Se deben controlar los aportes de los distintos alimentos en diferentes proporciones, de modo que se cree un desequilibrio nutricional inversamente proporcional al desequilibrio que deseamos corregir.

Se trata de reducir los glúcidos, en especial los de cadena corta (azúcares), y las grasas, que son los nutrientes energéticos, mientras se mantiene estrictamente el aporte de proteínas (elementos estructurales del cuerpo).

En las fases más estrictas de la dieta dirigida a casos graves de obesidad, se pueden usar productos proteinados, o sometidos a cracking proteico (la proteína se ha reducido a aminoácidos de fácil absorción, para asegurar el aporte que recomienda la OMS —un gramo por kilo de peso y día— y regular su correcta absorción, para evitar que se pierda nada de lo fundamental mientras se consume la grasa acumulada).

Veremos cómo se hace en los próximos capítulos.

CAPÍTULO 4 Claves de eficacia de la dieta adelgazante normoproteica

Cuando se inicia cualquier dieta adelgazante, el fundamento principal es la reducción de la ingestión de alimentos y la regulación de las pautas de la alimentación, bajo las más diversas y, a veces, rocambolescas metodologías.

La dieta normoproteica aprovecha las peculiaridades del sistema metabólico del ser humano para conducir el consumo de energía diario hacia la combustión de los depósitos de reservas del cuerpo.

Aunque parezca una curiosidad, el cuerpo humano gasta casi el 80 por ciento de la energía diaria en usar los mecanismos y funciones necesarios para mantenerse vivo. Ese consumo se denomina metabolismo basal. Poco más de un 20 por ciento de la energía consumida se usa en todas las actividades de nuestra vida de relación con el mundo exterior.

El ser humano, por su carácter omnívoro, puede metabolizar tres tipos de nutrientes: glúcidos (almidones y azúcares), lípidos (grasas) y prótidos (proteínas). Ello significa que, si solo pudiésemos tomar un tipo de estos nutrientes, podríamos sobrevivir fácilmente durante bastante tiempo.

De todas formas, al sistema de combustión energética del cuerpo no le cuesta el mismo esfuerzo metabolizar unos nutrientes que otros. Lo más fácil es la combustión de los glúcidos (azúcares y derivados); siguen en dificultad las grasas y lo más difícil para el organismo es convertir en energía las proteínas.

A los lectores más avanzados o curiosos los invitamos a buscar en internet el llamado ciclo de Krebs, que establece en forma circular todos los circuitos de consumo energético que somos capaces de utilizar para la supervivencia, con todos los subproductos y enzimas que intervienen en cada caso.

Cuando se inicia cualquier dieta adelgazante, el organismo consume en primer lugar las reservas de azúcares depositadas en formas de glucógeno en el hígado, el bazo y los músculos. Si, por ejemplo, estamos viendo un partido de tenis, observamos que el primer set suele ser el más rápido y enérgico. Los deportistas están consumiendo su reserva de glucógeno. A mitad del segundo set suele haber un bajón («pájara», en ciclismo), que se debe al agotamiento de la reserva de azúcar y a la necesidad de iniciar el consumo de la reserva grasa. A partir de ahí se recupera la energía y los deportistas vuelven a un nivel excelente.

Este es el «engaño metabólico» principal en que se basa la dieta normoproteica. En su etapa inicial, o estricta, se programa una dieta que incluye un correcto aporte de proteínas, una reducción de glúcidos, que quedan por debajo de 50 g al día, y una casi ausencia de grasas. En esa situación nutricional se producen unos efectos bien lógicos.

1. FASE ESTRICTA INICIAL

En las primeras cuarenta y ocho o setenta y dos horas, se consumen las reservas de glúcidos que el cuerpo guarda en forma de glucógeno en el hígado, el bazo y los músculos. Es el recurso más fácil de metabolizar.

El cuerpo dispara las alarmas, el cerebro nota el descenso del azúcar (glucosa en sangre) y esto se manifiesta en forma de sensación de debilidad, hambre y jaquecas. Estas molestias duran mientras se están consumiendo los azúcares de reserva, una fase de consumo que suele ser algo más prolongada en las personas que tienen más peso que perder (porque tienen más reservas de glucógeno acumuladas).

Una vez agotado el glucógeno, se inicia la combustión de las grasas de reserva, que son el sucesivo escalón de dificultad en el consumo energético. Al comenzar a consumirse las grasas, se produce la aparición en sangre de un derivado que son los cuerpos cetónicos (acetona). Este fenómeno tiene una importancia fundamental en el método de la dieta normoproteica, como veremos más adelante.

La subida del nivel de acetona provoca un aumento de la acidez en la sangre (baja ligeramente el pH) y se inicia la eliminación de estos cuerpos cetónicos por la orina, con un incremento de la diuresis (cantidad de orina) y un arrastre de iones minerales importante. Estos iones deben ser devueltos al cuerpo para evitar carencias y las consecuentes molestias.

El médico prescribirá el aporte de minerales necesarios para cada paciente de acuerdo con los datos de los análisis de sangre. Sodio, potasio y magnesio suelen ser imprescindibles. Si estos no son aportados, se manifiestan con rapidez síntomas muy característicos. Ante cualquier dieta severa, la pérdida excesiva de sodio a través de la orina ocasiona mareo o inestabilidad por descenso de la presión arterial. La pérdida de magnesio da sensación de cansancio y dolor muscular. El déficit de potasio, hormigueos en las manos o calambres nocturnos en las piernas.

En la fase inicial o estricta de la dieta normoproteica, el aporte restringido de glúcidos lleva a una cetosis moderada que se convierte en un instrumento útil para el régimen adelgazante, por varios motivos:

La acetona ejerce un efecto muy importante de reducción del apetito y hace desaparecer la ansiedad tan típica de otros regímenes.

La acetona es el único nutriente que sustituye al azúcar (glucosa) en la nutrición del sistema nervioso. Nuestro cerebro solamente consume glucosa y, en su ausencia, cuerpos cetónicos.

Anecdóticamente, comentaremos que el estado de cetosis es un estado de alerta para los seres vivos. Imaginemos una fiera carnívora que lleva varios días sin cazar. Ha consumido su glucógeno, ha iniciado la combustión de sus reservas de grasa y ha activado todas sus capacidades de caza para capturar su presa y revertir esta situación. La cetosis de su sangre consigue eliminar totalmente la sensación de hambre que podría distraerla en su acecho y mantiene su sistema nervioso alimentado, en perfecta atención y con una sensación de lograr el éxito de conseguir la pieza de caza.

El estado metabólico generado por la dieta normoproteica en su primera etapa es muy similar. La cetosis se mantiene en un nivel bajo o medio mediante el aporte suficiente de glúcidos, que se administran regularmente.

Esta fase estricta puede tener varios niveles, en los que lentamente se va aumentando la reintroducción de azúcares y por tanto reduciendo el nivel de cetosis.

Se regula y enseña también el ritmo nutricional necesario para que el cuerpo consiga reducir los niveles de insulina en la sangre y se mantengan los niveles de los ciclos energéticos diarios.

Resumiendo, en la etapa inicial de la dieta proteinada las acciones que se consiguen son:

El aporte diario de proteínas necesario para el mantenimiento de la masa muscular.

Limitando los glúcidos a menos de 50 g al día, se neutraliza la acción de la insulina de acumular grasas. También se modera el nivel de cetosis.

La generación de cuerpos cetónicos aporta el nivel necesario de energía al sistema nervioso central y elimina la sensación de hambre. Proporciona a la vez una sensación de bienestar al sistema nervioso que ayuda a aceptar la dieta.

El nivel de glucemia (azúcar en sangre) se mantiene en límites de normalidad.

Se inicia una rápida reducción de la masa grasa, con el consiguiente descenso de la curva de peso.

En esta etapa estricta se deben perder hasta dos terceras partes del total del peso excesivo. En dietas practicadas de forma autónoma, sin nutricionista, es aconsejable no prolongar esta fase más de dos semanas. Si la dieta es dirigida por un nutricionista, se puede alargar la fase estricta el tiempo necesario, siempre de acuerdo con los análisis periódicos y el aporte de los complementos necesarios para mantener el equilibrio saludable.

2. FASE DE TRANSICIÓN O INTERMEDIA

En esta etapa, que a su vez puede incluir varias fases, se va procediendo paulatinamente a la reintroducción de los glúcidos, aumentando la variedad de verduras toleradas y, posteriormente, introduciendo las frutas, los lácteos, los glúcidos de cadena molecular larga, que son las féculas y los almidones (pastas, arroz, legumbres) y las grasas, a un ritmo variable según cada persona.

Lo más importante en esta etapa es enseñar al paciente a mantener un ritmo nutricional apropiado a lo largo del día y acomodar los alimentos más adecuados a las diferentes horas.

El pacto entre el terapeuta y el paciente debe infundir confianza en el programa. Es muy importante valorar en este momento las peculiaridades psicológicas y el entorno familiar y laboral del paciente para obtener un compromiso viable y unos resultados óptimos.

También en esta etapa se debe iniciar un programa adecuado de actividad física, basado, fundamentalmente, en ejercicios de musculación.

En dietas practicadas de forma autónoma, sin nutricionista, es aconsejable no prolongar esta fase más de tres semanas.

3. FASE DE MANTENIMIENTO

En este periodo, que incluye las últimas fases del programa, se reintroduce una dieta completa y variada, eliminando los elementos proteicos de soporte de etapas anteriores. Se sigue manteniendo el ritmo nutricional y la selección de nutrientes a distintas horas. Se continúa dando soporte psicológico a la autoestima y al valor de lo conseguido. Se otorga al paciente el autocontrol de las desviaciones o transgresiones mediante los mecanismos aprendidos y se establece un periodo de control más prolongado.

A pesar de esta clasificación en tres etapas, divididas a su vez en varias fases cada una, la dieta normoproteica no es un método rígido y protocolario, sino que permite al médico y a cada paciente aplicar un sistema individual, como una escalera de subir o bajar en la que se pueden saltar uno, dos o tres peldaños hacia arriba o hacia abajo; finalmente enseña al usuario como él mismo puede corregir los efectos naturales de los excesos de la vida social con mecanismos de corrección a su alcance.

El aprendizaje de las pautas de crononutrición y ritmonutrición será el arma para mantenerse después de terminar el periodo de régimen sin caer en el temido fenómeno del rebote.

Esta dieta, además, aporta al organismo todos los elementos nutricionales de sostén (proteínas), que evitan pérdidas en tejidos nobles (músculos, huesos, sangre, piel) tan afectados en otras dietas, y suministra también todos los complementos minerales y vitamínicos y los oligoelementos que necesita el cuerpo humano diariamente.

Por ello tiene un enorme margen de tolerancia, sin efecto rebote, un margen que, mediante las pautas aprendidas, da al usuario la sensación de seguridad necesaria para corregir las desviaciones antes de que sean demasiado importantes.

Después de un programa de dieta normoproteica, lo que más llama la atención a los familiares y a los amigos del seguidor del régimen es la notable pérdida de peso a la vez que un aspecto saludable y rejuvenecido.

CAPÍTULO 5 Indicaciones y contraindicaciones de la dieta flash normoproteica

Para que puedan aplicarse, las dietas de alto rendimiento adelgazante requieren que se den ciertas situaciones y condiciones que garanticen que no solamente son eficaces para la pérdida del peso excedente, sino que tampoco ocasionan perjuicios o problemas de salud.

Por ello, antes de empezar nuestra dieta normoproteica es bueno que conozcamos en qué casos va a ser adecuada y cuándo es mejor evitarla.

Si se plantea una pérdida importante de peso de 10 kg o más será aconsejable un análisis de sangre general previo al inicio, para controlar en especial la glucosa en sangre, urea, ácido úrico, colesterol, ionograma y funcionamiento del tiroides. El profesional director de la dieta lo va a solicitar y probablemente repetir con cierto intérvalo a lo largo del régimen.

INDICACIONES

Las principales situaciones en las que la dieta flash normoproteica es altamente recomendable son:

OBESIDAD SOCIAL POR SOBRECARGA (EXCESO DE INGESTIÓN DE ALIMENTOS)

Agrupa la mayoría de las situaciones de sobrepeso.

Está motivada por el desorden alimentario mucho más que por excesos de alimentación, como explicamos más adelante. Quiero decir que en muchas ocasiones engordamos por comer de forma incorrecta, más que por comer demasiado. Es importante recordar este detalle.

Es la indicación primordial de la dieta normoproteica, que ofrece, en primer lugar, una reducción rápida de peso sin trastornos fisiológicos y, en segundo, gracias al aprendizaje del método de mantenimiento, la seguridad de que no va a haber rebote.

OBESIDAD CON ALTERACIONES DEL METABOLISMO DE LAS GRASAS

En casos de colesterol y triglicéridos elevados, se consigue una reducción hasta la normalidad en el curso de pocas semanas.

Permite reducir y hasta suprimir los tratamientos con medicamentos hipolipemiantes anticolesterol.

OBESOS CON ÁCIDO ÚRICO ELEVADO

En estos pacientes, antes de iniciar la dieta proteinada hay que reducir con medicamentos, de forma intensa, el nivel de uratos en sangre. El motivo es que al iniciarse la combustión de las grasas se libera gran cantidad de uratos retenidos en órganos y tejidos, lo que aumenta el nivel de estas sustancias en la sangre. Si no se controla, puede producirse una crisis de gota con inflamación articular y mucho dolor en pies o rodillas.

Una vez controlado el nivel de ácido úrico, se puede iniciar la dieta en fase estricta sin problemas; en pocas semanas se consigue una reducción importante de este perjudicial residuo metabólico.

Es importante resaltar que el ácido úrico es altamente perjudicial para la circulación sanguínea porque potencia el efecto de acúmulo de colesterol, que tapona las pequeñas arterias y aumenta el riesgo de problemas coronarios. En una comparación fácil el colesterol sería la arena y el ácido úrico el cemento, y al mezclarse forman un hormigón sólido y en este caso muy peligroso.

SOBREPESO ASOCIADO CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La obesidad es una de las causas más frecuentes de aumento de la tensión arterial, porque incrementa la resistencia a la fluidez de la circulación y sube la presión llamada «mínima», que a su vez hace subir la tensión máxima, para poder mantener el flujo circulatorio.

La rápida reducción de peso conlleva una reducción de la tensión arterial mínima (diastólica), que, independientemente de otras causas, había aumentado debido al incremento de la resistencia a la circulación que provoca la obesidad. La tensión arterial mínima se reduce en, aproximadamente, un punto (10 mm de mercurio) por cada 10 kg de peso perdidos. Al bajar la tensión mínima, desciende paralelamente la tensión máxima (sistólica), al exigírsele menor esfuerzo al corazón para efectuar un riego correcto. Se consigue así reducir las dosis de medicamentos hipotensores y, en muchos casos, se puede llegar, incluso, a eliminarlos.

SOBRECARGA ARTICULAR POR SOBREPESO

Es una prolongación de la anterior en casi todos los casos. Las fuerzas mecánicas que actúan sobre las articulaciones ejercen fuerzas de palanca que se pueden calcular aproximadamente: Para las que actúan sobre la columna lumbar, se deben multiplicar los kilos de peso excedentes por tres. Para las rodillas, se multiplica el peso sobrante por cinco. Ello nos da la fuerza en kilos que afecta a nuestros cartílagos y que, en muchos casos, hará que se acaben necesitando prótesis articulares, ya que estas fuerzas desproporcionadas que actúan sobre los cartílagos articulares se soportan bien durante la edad juvenil, pero provocan una rápida degeneración del cartílago a partir de la edad media de la vida si persiste el sobrepeso.

AUMENTO DE MASA GRASA CON PESO NORMAL

Puede ser debida a una dieta excesivamente rica en glúcidos. O a algunas enfermedades:

El hipotiroidismo, frecuente en la mujer después de uno o más embarazos, es otra causa frecuente. También se encuentra en habitantes de montaña por la escasez de yodo de las aguas.

El aumento de masa grasa también es frecuente en la mujer, sobre todo después de la menopausia, casi siempre por influencia de desequilibrios hormonales.

La dieta normoproteica es un excelente método para la normalización del componente de masa grasa. En los déficits hormonales será necesario tratar y corregir las anomalías con tratamiento médico.

DIABETES DEL ADULTO

Es la diabetes provocada por la sobrecarga del páncreas a lo largo de muchos años. No suele requerir insulina y se trata con antidiabéticos orales.

Cualquier dieta adelgazante en un paciente diabético debe ser siempre dirigida por un profesional.

La dieta normoproteica se inicia en estos pacientes en una fase intermedia o en la de mantenimiento, sin llegar a la restricción total de glúcidos, y las fases se van adaptando a la correcta evolución de su nivel de glucosa en sangre. No debe iniciarse nunca con una fase estricta, ya que podría producirse una fuerte hipoglucemia.

Se consigue reducir y llegar a eliminar los medicamentos antidiabéticos, y alcanzar un equilibrio con mantenimiento exclusivamente dietético en muchos casos. El paciente, en colaboración con su médico, va reduciendo o eliminando los medicamentos a medida que se normaliza el nivel de glucemia.

PREOPERATORIO PROGRAMADO

En cirugía general, la reducción importante de peso en personas obesas reduce el riesgo anestésico y quirúrgico y es recomendada por la mayoría de cirujanos. En cirugía estética, y en especial antes de practicar liposucciones, es muy útil un tratamiento de dieta normoproteica, que, al reducir sustancialmente la masa grasa, facilita mucho la intervención y la posterior recuperación.

PREMENOPAUSIA Y SÍNDROME POSMENOPÁUSICO

La tendencia al sobrepeso condicionada por los cambios hormonales de la menopausia se puede eliminar mediante la correcta aplicación de la dieta proteinada, que, al mismo tiempo que reduce la masa grasa, ayuda a mantener la masa muscular, que se ve muy afectada en este periodo de la vida de la mujer.

POSPARTO

Tras el embarazo suelen quedar situaciones de sobrepeso, que es conveniente corregir de una forma rápida para una correcta recuperación. Debe aplicarse la dieta proteinada en una fase semiestricta y complementada con todos los elementos vitamínicos y minerales necesarios para corregir los déficits provocados por el embarazo. En caso de lactancia materna, debe esperarse al cese de esta para aplicar la dieta.

CELULITIS

En caso de celulitis importante, la dieta proteinada, aparte de reducir el posible sobrepeso, constituye un tratamiento anticelulitis muy eficaz. Las proteínas de alto valor biológico de la dieta proteinada nutren la piel y favorecen su renovación, a la vez que reducen la grasa extracelular subcutánea. La mejoría es muy evidente al cabo de unas semanas.

CONTRAINDICACIONES

Debemos hablar ahora de las contraindicaciones de la dieta normoproteica, que se agrupan en una serie de situaciones que no la hacen aconsejable. Para mejorar la comprensión, las dividiremos en contraindicaciones absolutas, que son las que suponen la prohibición de esta y muchas otras dietas, y contraindicaciones relativas, que son situaciones en las que puede seguirse el protocolo normoproteico, pero con las limitaciones que considere el nutricionista.

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

Son procesos por los que se desaconseja la aplicación de la dieta normoproteica en sus fases estrictas. No así las fases de mantenimiento, en las que una alimentación equilibrada de glúcidos y grasas y enriquecida con proteínas puede ser útil, siempre bajo estrictos controles médicos y analíticos.

Enfermedades graves o tumorales

Estas enfermedades graves no son compatibles con ningún tipo de dieta en sus periodos de brote agudo. En los periodos de estabilización, y siempre según criterio de los médicos, pueden aplicarse regímenes depurativos o enriquecedores del organismo.

Insuficiencia hepática o renal

La dieta proteinada dirigida por un médico puede ser un excelente complemento en el tratamiento de enfermedades de órganos internos, pero no aplicada como a un paciente normal, sino ajustada en fase y complementos a las necesidades del paciente.

Diabetes tipo I

La dieta normoproteica estricta no puede aplicarse a pacientes con diabetes juvenil que siguen un tratamiento de insulina porque la drástica reducción de glúcidos que conlleva podría generar una hipoglucemia grave y una cetosis elevada, con efectos peligrosos para la vida del paciente.

Sin embargo, entre mis pacientes tratados existen numerosos diabéticos de este tipo que han reducido su peso de forma cómoda, en algunos casos más de 20 kg en unos meses y, además, han podido ajustar a la baja sus dosis de insulina diaria bajo la supervisión de su endocrinólogo.

¿Cómo lo hemos hecho? Pues empezando en una fase muy moderada de la dieta y poco a poco bajando a fases más estrictas, siempre controlando la glucemia y reduciendo las unidades de insulina de forma paulatina a medida que se van consolidando los niveles. Es una labor meticulosa que debe ser realizada bajo control médico, pero da unos resultados muy satisfactorios para estos pacientes y para su salud.

Patologías cardiovasculares

Arritmias, insuficiencia cardiaca, pacientes de postinfarto, insuficiencia circulatoria periférica grave. Como decíamos en los casos anteriores, la dieta puede ser de gran utilidad si se aplica con criterios de control y prudencia y bajo dirección profesional.

De hecho, son numerosos los pacientes que nos envían los cardiólogos para proceder a un régimen adelgazante. En los pacientes con episodios agudos es conveniente esperar a la estabilización de sus funciones y los parámetros de análisis y pruebas. Una vez el paciente está estable, la dieta es un excelente complemento al tratamiento. Son numerosos los pacientes programados para cirugía o implantación de stent dilatadores coronarios y para aplicación de marcapasos que consiguen evitarlas si siguen un estricto y controlado régimen y liberan a su organismo del peso excedente.

Niños y adolescentes

Es obvio que los niños no pueden seguir un régimen de este tipo en sus fases estrictas. Existen dietas de mantenimiento y educación alimentaria fáciles de seguir para niños obesos. Esta obesidad infantil es, casi siempre, debida a los malos hábitos alimentarios, la comida basura y el exceso de dulces.

En los adolescentes es aconsejable pactar el régimen con el joven para llegar a establecer un método personalizado que, sin ser una dieta proteinada estricta, contenga alguno de sus principios y sobre todo corrija las desviaciones y malos hábitos.

Embarazo

Existen regímenes adecuados para las embarazadas y son muy aconsejables para la prevención de un aumento importante de la tendencia normal a engordar. Cada vez son más los ginecólogos que envían a las embarazadas al nutricionista desde los primeros meses de embarazo.

Durante los primeros tres meses de gestación, la embarazada no debería aumentar peso y en los meses siguientes el incremento debería ser de entre 1 y 1,5 kg mensual.

Las dietas para embarazadas, no la dieta normoproteica estricta, deben aportar los elementos nutrientes necesarios para el desarrollo perfecto del feto y también, cosa que se olvida frecuentemente, para evitar el desgaste excesivo de la madre, los minerales, vitaminas y oligoelementos que le permitan una mejor recuperación posparto.

Tras el parto sí está indicada la dieta normoproteica, bien seguida, con control profesional y con analíticas frecuentes, para lograr una rápida recuperación del peso y la silueta corporal. En este momento hay que abstenerse de aplicar dietas estrictas solo en caso de lactancia materna.

Pacientes ancianos polimedicados

Solamente bajo estricto control, con una persona responsable y por debajo de ochenta años se puede plantear un tratamiento dietético, que siempre debe ser ajustado a la situación personal del paciente.

Pacientes psiquiátricos graves

Es evidente que solamente bajo la tutoría de una persona responsable se puede intentar aplicar un programa dietético personalizado.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

Son estados que requieren atención especial y normalización previa de los datos analíticos antes de proceder a la aplicación de una dieta estricta. En estos casos puede ser aconsejable iniciar el programa por una fase intermedia y ascender o descender en la exigencia según la tolerancia del paciente.

Alteraciones metabólicas y endocrinas: gota, hipotiroidismo

Casi todos los problemas metabólicos mejoran con un régimen dietético adecuado. Por ello se deberá adaptar el nivel y la duración de cada etapa a las características de la patología de la persona.

En los capítulos siguientes se detallan las actuaciones necesarias para cada situación.

Estados fisiológicos: convalecencia de enfermedades

La prudencia en la ejecución de la dieta y, sobre todo, el control del médico serán los que determinarán las etapas que se deberán seguir, su duración y los complementos necesarios.

Pacientes tratados con corticoides, diuréticos o quimioterapia antitumoral

Lo comentado hasta ahora es la guía que se debe seguir. Abstenerse de dietas en fases agudas de enfermedades o, en terapias agresivas, aplicarlas con criterio prudente y dirección médica en los momentos de estabilidad o intercrisis.

Pacientes con problemas digestivos: úlcera, hernia de hiato y litiasis biliar

Será necesario simultanear el tratamiento médico de esas enfermedades con una dieta suavizada y adaptada a la situación. En general, todas estas patologías mejoran si se sigue un régimen dietético adecuado. Su médico le indicará el ritmo y el contenido de las comidas, así como su densidad y las cantidades en cada caso para un mejor resultado.

De todo lo que hemos visto hasta aquí, se deduce que cualquier dieta adelgazante debe adaptarse a las características fisiológicas, patológicas e incluso psicológicas del paciente. Por lo tanto, el conjunto de circunstancias que rodean la vida de una persona obliga a valorar las pautas que se deben seguir más allá de protocolos y regulaciones. En segundo lugar, el factor primordial de cualquier dieta efectiva es una dirección adecuada por un profesional, siempre que se trate de un caso patológico o que el problema de sobrepeso sea elevado.

CAPÍTULO 6 Las dietas normoproteicas, vigentes desde hace más de treinta y cinco años

El Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard es el más prestigioso del mundo desde hace medio siglo. De sus pautas surgen los conceptos vigentes en cada momento no solo en lo que respecta a la mejora y el seguimiento de las dietas adelgazantes, sino en lo que se refiere a las normas para el mantenimiento de la salud, la prevención de enfermedades y la lucha contra el envejecimiento prematuro.

En la década de los ochenta, y bajo la dirección del doctor George Blackburn, nacieron las primeras pautas nutricionales para la corrección de la obesidad bajo los principios obligados de reducción del aporte de carbohidratos (glúcidos) y lípidos (grasas) y mantenimiento del aporte de proteínas.

El objetivo que perseguían era provocar un estado metabólico de rápido consumo de las reservas excesivas de grasas. Para evitar desequilibrios, este metabolismo se controlaba con el aporte de suplementos minerales y vitamínicos y líquidos abundantes. Analíticas periódicas aseguraban la correcta evolución de la dieta.

El aporte de proteínas que aconseja la OMS –1 g por kilo de peso y día– se mantiene en forma de productos limpios de glúcidos y grasas y con las proteínas fraccionadas en sus elementos más elementales para una absorción directa.

Mediante esta técnica, se logra mantener la llamada masa magra, es decir, las partes estructurales del cuerpo humano –músculos, sangre, piel, hueso–, sin pérdidas de volumen. Se evita así uno de los fenómenos recurrentes de las dietas adelgazantes: el temido rebote.

Si en el curso del programa dietético adelgazante solo se pierde lo superfluo y no lo fundamental, se evitará que el organismo con toda rapidez quiera recuperar lo que indebidamente se le ha hecho perder.

Los principios fundamentales de la dieta normoproteica son:

Desaparece la sensación de hambre. A partir del segundo o tercer día aparece un estado de dinamismo y bienestar gracias a la inmediata formación de cuerpos cetónicos. Este es uno de los aspectos más evidentes de la dieta normoproteica. En la fase más estricta y de mayor reducción de peso, no sentirá ansia de comida y le será muy fácil seguirla.

Rapidez. Pérdida de 7 a 10 kg de peso al mes en fase estricta, y reducción de volumen y de los tejidos grasos. Es más rápida en el hombre que en la mujer, porque aquel no se ve influido por el ciclo hormonal.

Protección de la masa muscular. Mediante la aportación de proteínas de calidad, la piel se mantiene suave, no aparecen signos faciales de cansancio y se consigue un efecto estilizado, ya que se elimina más grasa de donde más se acumula. El organismo quema las reservas grasas al serle más fácil que hacerlo con el alimento aportado. De esta manera se mantiene sin deterioro la masa muscular, ósea y sanguínea mientras se reduce la masa grasa.

Seguridad. Desde hace más de treinta y cinco años, estudios científicos demuestran la eficacia del método, que además está controlado por profesionales expertos en la dieta. Solo aporta los niveles de nutrientes y complementos que son necesarios para el mantenimiento de la salud. No tiene nada que ver con las antiguas dietas hiperproteicas, con su aporte excesivo, ni con dietas ilimitadas de aporte proteico, tipo Atkins o Dukan. En la dieta normoproteica, solo recibirá la cantidad recomendada por la OMS para cubrir las necesidades diarias. Estas proteínas proceden de vegetales, leche y huevo, y se les añaden aminoácidos esenciales para una nutrición completa.

Reeducación nutricional después de la dieta. Gracias al aporte de nutrientes plásticos y el mantenimiento de la masa muscular. Después de perder el peso excedente se procede a una reeducación nutricional. Este aspecto es fundamental para evitar el rebote tras la dieta.

Posibilidad de alargar la dieta. En los casos de necesidad grave de pérdida de peso, será imprescindible la dirección de un profesional médico o nutricionista. El tratamiento se podrá alargar semanas e incluso meses, gracias a los complementos que la acompañan, como son vitaminas y minerales, que siempre deberán administrarse bajo el control y la dirección del médico.

Satisfacción del usuario. Más de treinta millones de personas en todo el mundo siguen dietas normoproteicas desde hace muchos años y con excelentes resultados. Ello se debe a que los efectos de estos regímenes son evidentemente inmediatos y a que no provocan sensaciones desagradables y generan un alto grado de confianza del paciente en el método adelgazante, un convencimiento que lo convierte en un colaborador entusiasta del nutricionista y que le permite ilusionarse con el resultado final del proyecto.

Mejora global de la salud. No solo se consigue perder peso, sino que también mejoran de manera evidente los procesos relacionados con la hipertensión arterial, el azúcar de la sangre, los niveles de colesterol y triglicéridos, el ácido úrico..., de manera que se llega a reducir o a suprimir medicamentos.

La importancia del nutricionista. La clave del éxito de la dieta proteinada es un pacto negociado entre médico-nutricionista y paciente que permite aplicar el método de una forma totalmente personalizada, adaptándolo a las peculiaridades de cada individuo y a su entorno psicológico y ambiente laboral, familiar y social. El resultado de la dieta depende del trabajo conjunto de médico, paciente y asesora dietética o consejera de productos, que crearán inicialmente un desequilibrio nutricional corrector, para ir en busca de una nueva mentalidad en la forma y el contenido de la dieta que permita introducir hábitos de alimentación sanos y correctos.

La dieta normoproteica no es una dieta de moda. En realidad, no estamos ante una de tantas dietas antiobesidad, sino ante un proceso de adaptación a un nuevo estilo de vida que llega a corregir no solo el exceso de peso y la manera de alimentarse, sino que cambia hasta la forma de ser y la forma de hacer mediante el aprendizaje de un método de educación nutricional que lamentablemente no nos ha sido inculcado anteriormente.

CAPÍTULO 7 Desmontando al doctor Google. Mitos y bulos sobre la dieta normoproteica

Lamentablemente, vivimos inmersos en esa maraña de redes sociales y páginas de consejos de internet que, con una absoluta superficialidad y, lo que es más grave, con impunidad, se dedican a descalificar proyectos basados en experimentación científica y acreditados por millones de usuarios en todo el mundo, contribuyendo a crear un desconcierto en personas que de buena fe prestan atención a sus valoraciones negativas. Detrás, casi siempre existe un interés crematístico que gira en torno a la obtención de publicidad y la percepción de honorarios basados en el recuento de visitantes.

Cuando apareció mi libro La dieta flash, a finales de 2012, muchos de estos gurús de los consejos saludables y dietéticos actuaron rápidamente con valoraciones erróneas y malintencionadas. No creo que se molestasen en leer la obra, basada en un protocolo de nutrición de base médica de vanguardia y en la que reiteradamente se establecía la conveniencia de un control profesional. Tampoco en ningún momento respondieron a mi invitación de clarificar cualquier interpretación que no se ajustase a unos principios éticos y profesionales. Lo que saben hacer es difamar y desvirtuar cualquier operativa que no se adapte a sus intereses.

Aprovechando la vigencia en aquel momento de la dieta Dukan, de carácter hiperproteico, no vacilaron en calificar los regímenes patrocinados por marcas como Dietflash Medical, PronoKal, Protéifine, Therascience y otras como dietas de excesivo aporte proteico.

Falso.

Destacamos en esta obra el nombre de dieta normoproteica, ya que en la misma se administra ni más ni menos que la dosis diaria de proteínas que recomienda la Organización Mundial de la Salud, que viene a ser de un gramo por kilo de peso de la persona y día.

Esas proteínas son sometidas a un proceso de fraccionamiento, es decir, reducidas a aminoácidos, que son los elementos más pequeños que forman la proteína y que son directamente absorbibles en el intestino sin esfuerzo digestivo. Ese proceso se llama cracking proteico.

Habitualmente se pretende confundir los actuales protocolos de utilización del cracking proteico, aporte de aminoácidos ajustado a las necesidades del cuerpo humano y reducción pautada de glúcidos y grasas con las antiguas dietas hiperproteicas, que creaban una sobrecarga de cárnicos y la subsiguiente elevación de urea y ácido úrico en sangre, con riesgos circulatorios. Existen aún dietas de esas, como la de Atkins o la antes citada Dukan.

Desde que en la década de los ochenta, el doctor Blackburn de Harvard introdujo el aporte dosificado de aminoácidos, glúcidos y grasas para corregir el exceso de peso, se han ido enmendando errores e insuficiencias. Así, actualmente, los productos para dietas proteinadas tienen una dosificación estricta de los elementos nutricionales estructurales y energéticos y una complementación de vitaminas y oligoelementos ajustadísima a la finalidad perseguida y a la obtención de resultados excelentes. No originan problemas y, además, están sometidos a un exigente seguimiento del médico o nutricionista experto prescriptor.

Hagamos un par de afirmaciones contundentes:

La dieta normoproteica solamente aporta al cuerpo las proteínas que necesita día a día.

La dieta normoproteica restringe de forma importante el aporte de azúcares y grasas en su fase más estricta y luego los reintroduce paulatinamente, ajustando el contenido, el ritmo y los horarios nutricionales.

Los nutricionistas que critican la dieta proteinada con el pretexto de la necesidad de una nutrición equilibrada solamente aportan una cosa tan obvia como que el equilibrio alimentario (última etapa de la dieta proteinada) no hace perder peso y que, si se pierde algo, se recupera rápidamente, porque se roba al cuerpo masa grasa y también muscular al reducir el aporte de nutrientes necesarios para no perder materia estructural del cuerpo humano.

Muchos de estos profesionales críticos con la dieta proteinada no han tenido problema en prescribir durante mucho tiempo medicamentos adelgazantes y reductores de la glucosa que han sido después retirados por las autoridades sanitarias como peligrosos para la salud. También han llegado a administrar innecesariamente hormonas como la tiroidea a pacientes que no la requerían. En esencia, numerosos profesionales médicos e incluso endocrinólogos no se han puesto al día de las pautas nutricionales vigentes en la reducción del sobrepeso y siguen anclados en conceptos anticuados aunque, eso sí, desde una supuesta tribuna de sapiencia científica.

La dieta normoproteica no utiliza elementos químicos ni farmacológicos, sino que solo introduce productos nutricionales y se sirve de un sutil mecanismo de nuestro metabolismo para inclinarlo hacia la combustión de las grasas acumuladas. Solo se usan elementos naturales y mecanismos fisiológicos.

Otra crítica muy corriente se refiere a la inducción a la cetosis de la dieta normoproteica como un efecto negativo para la salud.

Es un aumento de cuerpos cetónicos absolutamente controlado por un aporte de glúcidos suficiente. El ligero incremento de aquellos en sangre es el reflejo de la eliminación de la grasa que está quemando el metabolismo. La acetona es un residuo del metabolismo de las grasas.

Recuerde: siempre que se acentúa la combustión de grasa, aumenta el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre. Los niveles que produce la dieta normoproteica no plantean ningún riesgo para la salud. Es mucho más elevado el nivel de acetona en sangre de un niño con fiebre por una amigdalitis que el nivel que ocasiona una dieta normoproteica.

Otra afirmación de los detractores es que la dieta proteinada provoca a la larga pérdida de masa magra o muscular.

La demagogia de esta afirmación consiste en que se refieren a la fase más estricta de la dieta, que si se prolongase mucho tiempo podría llegar a ser deficitaria. Pero como no pasa de ser una estrategia de uso temporal, es imposible que llegue a provocar ningún deterioro, que aun así sería mucho menor que el que causa cualquier otra dieta.

Es cierto que con la dieta normoproteica creamos un estado anómalo de nutrición, pero este es transitorio y, además, lo hacemos vigilando que al cuerpo no le falten todos los elementos estructurales, minerales, oligoelementos y vitaminas que aseguran que lo único que se va a perder es la grasa.

¿Es que una obesidad importante no es un desequilibrio serio? Pues parece evidente que su corrección ha de crear temporalmente un desequilibrio contrario y, eso sí, controlado profesionalmente.

Como no se reduce masa muscular ni volumen de sangre, y como el proceso no afecta a los otros tejidos de sostén (piel, sangre, hueso), no se va a producir rebote cuando se va dejando el régimen y va a ser muy fácil aprender a mantenerse.

¿Nos encontramos ante una dieta de las llamadas de moda?

Todos recordamos numerosas formas de adelgazamiento que han llegado a alcanzar gran expectación y publicidad. Recordemos una vez más la dieta Dukan. Causó furor y expectación internacional hacia 2012. Coincidió con la publicación de mi libro La dieta flash. Desde entonces han pasado por la aureola de la moda dietética unas cuantas dietas más. ¿Dónde están ahora?

En cambio, la dieta normoproteica sigue en plena vigencia, y produciendo excelentes resultados cuando se sigue de forma adecuada. ¿Es una dieta de moda? No; es el caso de la dieta proteinada sometida a control médico. Su implantación y aceptación por los profesionales médicos ha sido ascendente en los últimos treinta y cinco años, y continuará siendo uno de los métodos más eficaces y tolerables en el futuro. Se irá mejorando y complementando, pero su línea de funcionamiento está basada en corregir el factor principal causante de la obesidad humana: el excesivo aporte de glúcidos, que se convierten en grasa de reserva.

Los productos proteinados de prescripción para la dieta normoproteica son nutrientes preparados específicos y de contenido en glúcidos, grasas y proteínas adaptados a cada fase de la dieta. Sus formas de presentación son muy diversas e incluyen bebidas variadas, batidos, flanes, yogures, smoothies, galletas, barritas, sopas, tortillas, crepes e incluso salchichón y salchichas de Frankfurt con una gran variedad de texturas y sabores que desmiente el concepto tan manido de las dietas de sobres.

Estos productos proteinados se toman en mayor número en las fases estrictas de la dieta y se van reduciendo a medida que se van reintroduciendo los alimentos de mercado.

Actualmente en el mercado español existen varias marcas, todas ellas de similar rendimiento y utilidad. La de mayor variedad y con numerosos centros nutricionales es Dietflash Medical y otras son Protéifine, Therascience o PronoKal.

Otra cuestión habitual es la de si la dieta con proteínas de venta libre en tiendas dietéticas y farmacias es tan eficaz como las especializadas médicas. Los productos proteinados médicos no son de venta libre, sino que solo se pueden adquirir por prescripción. Muchas marcas de venta libre se apoyan en el mismo principio de la dieta proteinada, es decir, reducir los glúcidos y grasas y aportar proteínas, pero la normativa exige un nivel más elevado de azúcares si falta el control profesional. Tampoco las proteínas de esos productos han pasado el proceso de cracking y su eficacia es mucho menor. El rendimiento se ve reducido de forma importante porque en estos casos faltan dos de los factores determinantes de la dieta normoproteica médica: la reducción intensa de glúcidos junto al aporte de aminoácidos por un lado y, por otro, algo que es más importante: la presencia de un profesional director de la dieta y del posterior aprendizaje de mantenimiento.

Y una cuestión más: ¿puedo hacer una dieta de aporte proteínico sin usar productos proteinados, como sobres, bebidas, etc.? La respuesta es que sí. La primera fue la dieta Atkins, con su aporte exagerado de proteínas y grasas y su eliminación total de glúcidos. Producía numerosos efectos secundarios y hoy está, felizmente, superada.

Existen métodos que utilizan las dietas ricas en proteínas y escasas en grasas y glúcidos. Su rendimiento adelgazante suele ser aproximadamente de la mitad del que tiene la dieta normoproteica. ¿Por qué? Porque las proteínas animales, con la única excepción de la clara de huevo, son mezcla de proteína con grasa, fibra y glucógeno, y su aprovechamiento es lento y requiere un trabajo digestivo importante. Su acción está por tanto contaminada por un exceso de glúcidos y lípidos incluso en los primeros días.

En la dieta normoproteica con productos proteinados, en su fase estricta de alto rendimiento el aporte de glúcidos se reduce a un 5 por ciento y las grasas son prácticamente inexistentes, con lo que su efecto es más potente.

Debe tenerse en cuenta que en los más de treinta y cinco años de evolución de la dieta normoproteica, los productos se han adaptado, complementado con aminoácidos esenciales y enriquecido con vitaminas y oligoelementos, y nada tienen que ver con los inicialmente utilizados.

Actualmente, la dieta normoproteica bajo control médico es un instrumento de una eficacia incomparable, siempre que se someta a la tutela de un profesional experto. Más allá solamente queda el intervencionismo de cirugía bariátrica y los balones gástricos.

CAPÍTULO 8 Beneficios que aporta la dieta flash Programa adelgazante de equilibrio normoproteico

La dieta normoproteica, controlada por uno mismo si el problema es moderado (si se busca una pérdida inferior a 10 kg de peso) o dirigida por un nutricionista experto para pérdidas mayores, es actualmente el método más eficaz para perder el peso excedente de una forma segura (con control profesional), rápida y sin molestias.

Hacemos una síntesis de las ventajas que aporta el método de la dieta proteinada bajo control médico-dietético.

1. RAPIDEZ

Pérdida de 6 a 10 kg al mes en fase estricta y reducción de volumen y de los tejidos grasos. Es más rápida en el hombre que en la mujer, porque en el primer caso la dieta no se ve influida por el ciclo hormonal femenino. La fase estricta de alto rendimiento adelgazante se utiliza poco tiempo, aunque varía su duración según la importancia del nivel de sobrepeso. En regímenes para pérdida de más de 10 kg el asesoramiento de un nutricionista experto se hace más caro.

2. PROTECCIÓN DE LA MASA MUSCULAR

Esto se consigue mediante la aportación de proteínas de calidad fraccionadas en aminoácidos de fácil absorción y rápida utilización, en su justa cantidad. La piel se mantiene suave, no aparecen signos faciales de cansancio y se consigue un efecto de estilización, ya que se elimina más grasa de donde más se acumula. Permite de esta manera que se mantenga la masa muscular, ósea y sanguínea, sin deterioro, mientras se reduce la masa grasa.

3. DESAPARECE LA SENSACIÓN DE HAMBRE

A partir del segundo o tercer día aparece, al iniciarse la combustión de grasas, un estado de dinamismo y bienestar gracias a la inmediata formación de cuerpos cetónicos. Este es uno de los aspectos más evidentes de la dieta normoproteica.

En la fase más estricta y de mayor reducción de peso, no sentirá ansia de comida y le será muy fácil seguirla.

4. SEGURIDAD

Desde hace más de treinta y cinco años, estudios científicos demuestran la eficacia del método, que además está controlado por un médico experto en la dieta. Solo aporta los niveles necesarios y básicos para el mantenimiento de la salud en cuanto a nutrientes y complementos. En ese aspecto no tiene nada que ver con las antiguas dietas hiperproteicas con aporte excesivo, ni con dietas ilimitadas de aporte proteico tipo Atkins o la moderna Dukan.

En la dieta médica normoproteica solo recibirá aproximadamente 1 g de proteína por kilo de peso y día, cantidad recomendada por la OMS para la ingesta diaria. Estas proteínas proceden de vegetales, suero de leche y huevo, y a ellas se añaden aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos, para una nutrición completa.

5. RETORNO GRADUAL AL EQUILIBRIO ALIMENTARIO, SIN REBOTE

Esto se logra mediante el aporte de nutrientes plásticos y el mantenimiento de la masa muscular. Durante y después del régimen se aprende y se inicia un plan de educación nutricional en torno al ritmo, los tiempos y los tipos de alimento, cuyo objetivo es el mantenimiento duradero y evitar rebotes.

6. FACILIDAD DE USO

La preparación esmerada de numerosos productos en raciones individuales permite un seguimiento fácil de la dieta en casa, el trabajo, de viaje...

7. ATRACTIVA VARIEDAD DE SABORES Y PRESENTACIONES

La dieta está formada por una gran diversidad de productos con gustos salados y dulces y con texturas bebibles o masticables, desde sopas, tortillas y crepes hasta tostadas, galletas, pan, batidos, flanes, helados, bebidas, pasteles, mermeladas e incluso salchichas de Frankfurt. Eso sí, son todos ellos productos de base proteica y con muy pocos glúcidos.

Todos esos productos no son de los que se encuentran en el supermercado o la farmacia. Son preparados especiales para dieta proteinada. Su médico o nutricionista le aconsejará y le hará la prescripción.

8. POSIBILIDAD DE ALARGAR LA DIETA

Se pueda alargar durante semanas e incluso meses, gracias a los complementos que la acompañan, como son vitaminas y minerales, que deben ser siempre recomendados y supervisados por el médico, y venir acompañados de los controles analíticos necesarios.

9. SATISFACCIÓN DEL USUARIO

Gracias al hecho de que los resultados son evidentemente inmediatos y no incluyen sensaciones desagradables, genera un alto grado de confianza del paciente en el método adelgazante. Aquel se convierte en un entusiasta colaborador del médico y se ilusiona con el resultado final del proyecto.

10. MEJORÍA GLOBAL DE LA SALUD

No solo se consigue perder peso, sino que también mejoran de manera evidente los procesos relacionados con la hipertensión arterial, el azúcar de la sangre, los niveles de colesterol y triglicéridos, el ácido úrico..., de manera que se puede llegar a reducir o a suprimir medicamentos.

CÓMO SE DESARROLLA EL PROGRAMA DE LA DIETA NORMOPROTEICA

La dieta normoproteica se divide en una serie de fases que se traducen en la imagen de una escalera con varios pisos, con sus rellanos. Podemos subir o bajar los pisos, de uno en uno o varios a la vez, permanecer en uno más o menos tiempo e incluso combinar unos con otros en caso necesario.

El procedimiento más habitual es empezar por una fase estricta, de mayor rendimiento en pérdida de peso, e ir ascendiendo etapas a medida que se va produciendo la mejoría —reducción de peso y masa grasa— para ir reintroduciendo los diferentes elementos de una nutrición más equilibrada.

Pero no siempre es así. En algunos casos, como el de pacientes de diabetes del tipo adulto u otros en los que se han hallado alteraciones de las enzimas hepáticas (transaminasas) o ácido úrico elevado, o abuso prolongado del alcohol, es necesario iniciar la dieta en una etapa intermedia, con comidas principales (comida y cena) a base de verdura y proteína animal a la plancha. Luego, a medida que corrigen sus alteraciones, se puede ir descendiendo escalones hacia una dieta más estricta, siempre dependiendo de la buena tolerancia.

La duración de cada etapa viene determinada, por una parte, por la dimensión del problema que se quiere corregir. En las obesidades graves —en estos casos se debe contar con consejo profesional—, a veces es necesario prolongar las fases más estrictas durante periodos largos y otras veces reintroducirlas después de periodos de descanso en un nivel superior.

El diseño de los contenidos nutricionales de cada fase también depende del criterio del médico de acuerdo con las peculiaridades de cada paciente. Las fases marcan una guía básica, que después el profesional adapta a cada caso. Por otra parte, depende de la motivación y fuerza de voluntad de cada paciente, que también condiciona la programación de fases. En general se aconseja iniciar siempre la dieta por una fase lo más estricta posible, aunque el peso que se desea reducir no sea exagerado. Se consigue así una reducción rápida, sin ansiedad ni hambre, y se estimula la autoestima de la persona, que ve en los buenos resultados una compensación a sus esfuerzos y se siente más motivada para continuar la dieta. En las primeras fases, más estrictas, que llamamos cetósicas, se debe procurar que el paciente pierda, aproximadamente, dos terceras partes del peso que desea bajar.

Cada programa de dieta proteinada establece una serie de etapas que denominamos fases, pero en realidad podemos decir que siempre, sea cual sea el número de las mismas, hay tres estadios:

La etapa de dieta estricta generadora de cetosis, de adelgazamiento rápido, que puede agrupar, a su vez, dos o tres niveles de contenido de glúcidos, pero siempre manteniendo una aportación prioritaria de productos proteinados de alto valor biológico.

Es recomendable iniciar el tratamiento siempre por esta fase, independientemente del peso que se desee perder, acortando o alargando la duración según el objetivo perseguido. En caso de no ser aconsejada por un experto no debe exceder nunca de tres semanas.

La etapa de transición, de adelgazamiento lento, en la que desaparece la cetosis y se procede a la reintroducción programada de los nutrientes glúcidos y grasos.

La etapa de equilibrio alimentario o de mantenimiento, en la que se organizan los alimentos, que ya son de todo tipo, en rutinas relativas al horario, el ritmo, los tipos y las cantidades, y se enseñan los procedimientos de corrección de desviaciones, se establecen los futuros controles y se fija el método de negociación y pacto entre médico y paciente.

En los próximos capítulos veremos el desarrollo de estas fases con todo detalle.

La clave del éxito de la dieta normoproteica se fundamenta en un pacto negociado entre médico-nutricionista y paciente; un acuerdo que permite aplicar el método de una forma totalmente personalizada y adaptarlo a las peculiaridades de cada individuo, a su entorno psicológico y a su ambiente laboral, familiar y social. Por ello el uso de los productos proteinados, la selección o duración de las fases, etc., es algo totalmente secundario. El resultado de la dieta depende únicamente del trabajo conjunto de médico, paciente y asesora dietética o consejera de productos de los centros nutricionales. Se trata de una labor que empieza creando un equilibrio nutricional corrector para más tarde ir en busca de una nueva mentalidad respecto a la forma y el contenido de la dieta, y así obtener hábitos sanos y correctos de alimentación.

En realidad, no estamos ante una de tantas dietas antiobesidad, sino ante un proceso de adaptación a un nuevo estilo de vida que no solo llega a corregir el exceso de peso y la manera de alimentarse, sino que cambia hasta la forma de ser y la forma de hacer en el futuro.

La selección de los productos normoproteicos puede adaptarse a los gustos del usuario. Hoy día se ofrecen más de doscientas variedades de alimentos, unos bebibles otros masticables y hasta algunos para cocinar en microondas o fritos y aptos para elaborar recetas con los alimentos naturales permitidos en cada etapa. Suelen etiquetarse de acuerdo a las fases de la dieta a la que están dirigidos.

En la web www.dietflashmedical.com podrá visualizar la gama diversa de todos estos nutrientes.

CAPÍTULO 9 La etapa inicial de alto rendimiento adelgazante

Cuando se inicia un periodo de régimen adelgazante, siempre se piensa en quitar aquellos kilos que sobran en un plazo de tiempo corto. Las dietas suelen cansar y, muy a menudo, son abandonadas antes de conseguir el objetivo. Casi el 90 por ciento se abandonan, bien por aburrimiento, o bien porque no se ve alcanzada la ansiada pérdida de peso.

El principal error de las dietas adelgazantes suele ser que se plantean como un plan lineal, idéntico desde el primer día hasta el último. Otro error es que una alimentación muy centrada en unos alimentos concretos se hace tremendamente pesada. En las dietas hipocalóricas, la principal causa de abandono es la aparición de molestias, mareos, cansancio, etc., causados por la falta de aporte de nutrientes imprescindibles y de complementos vitamínicos y minerales, con lo que a los pocos días o semanas, nuestro cuerpo empieza a dar señales de rendición.

Las actuales dietas normoproteicas, como la dieta flash, están diseñadas para variar la intensidad de la pérdida de peso, que es muy alta al principio, mediante la distribución en fases. El organismo experimenta un descenso que es intenso en las primeras semanas y que se hace más cómodo y lento a medida que nos acercamos al objetivo. En la última etapa se enseña el programa de mantenimiento para evitar el rebote.

Los actuales productos de apoyo a la alimentación de las actuales dietas normoproteicas poco o nada tienen que ver con los de hace tan solo diez años. Hoy, los productos proteinados incorporan aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo necesita, pero no es capaz de producir) y también añaden minerales, oligoelementos y complejos vitamínicos.

Todo ello aporta cuanto necesita una persona para mantener sus estructuras y funciones esenciales, y mediante la reducción de los alimentos energéticos se fuerza a nuestro metabolismo a quemar las reservas acumuladas e innecesarias.

Aunque el nutricionista puede definir más etapas dentro del proceso, para hacerlo más sencillo y comprensible vamos a establecer tres etapas en nuestro proyecto adelgazante:

Fase inicial de alto rendimiento adelgazante.

Fase intermedia de adelgazamiento moderado.

Fase de mantenimiento y reeducación nutricional.

FASE 1

Fraccionaremos la dieta diaria en cinco comidas obligatorias, pudiendo añadir una más si se siente hambre.

Desayuno

1 producto proteinado; café, té o infusiones con edulcorante.

Media mañana

1 producto proteinado; infusión de café, té o hierbas.

Mediodía

Verduras y/o ensalada; 1 producto proteinado; infusión.

Merienda

1 producto proteinado; infusión de té verde o hierbas.

Cena

Verduras y/o ensalada; 1 producto proteinado; infusión.

Complementos nutricionales básicos

Sodio, potasio, magnesio, yodo, calcio, hierro, vitaminas.

Alimentos permitidos

En la comida y cena se pueden tomar sin límite de cantidad:

Vegetales para ensalada: Lechuga de cualquier tipo, escarola, rúcula, canónigos, cogollos, brotes de soja, rabanitos, pepino, pepinillos, apio, nabo, berro, hinojo, endibia.

Vegetales para cocinar hervidos, al vapor, a la plancha o en purés: Acelga, espinaca, coliflor, bróquil, brócoli, col verde, col, espárragos blancos o verdes de mercado, pimiento verde, champiñones y, por extensión, cualquier tipo de seta.

Las verduras pueden ser frescas o congeladas, pero no en conserva. Se pueden consumir crudas, hervidas, a la plancha, al horno o al papillote. Quedan excluidas en esta fase todas las verduras no presentes en la lista.

Observará que todas estas verduras se caracterizan por su color ausente o verde y ello responde a un aforismo que dice: «Soy vegetal natural y verde, luego no llevo apenas azúcar. Soy vegetal natural de colores vivos, luego voy lleno de azúcares».

Aliños (por comida): Puede hacer una vinagreta con una cucharada sopera de aceite, una de vinagre, dos de agua y una cucharadita de mostaza fuerte. También puede utilizar salsa de soja tamari, sales aromatizadas y ajo deshidratado. Esta cantidad debería servir para todo el día.

Un error muy frecuente en esta etapa es excederse en la cantidad de aceite de los aliños. Puede usar limón para aliñar sin limitación.

Bebidas: Debe tomar entre 1 y 2 l de agua al día, mejor sin gas. Están permitidos el café (natural), el té y las infusiones en bolsita y sin leche. Puede utilizar edulcorantes. Los cafés tipo Nespresso no se recomiendan por su excesivo contenido de azúcares.

OBSERVACIONES IMPORTANTES

Estreñimiento: La dieta puede originar o acentuar la tendencia al estreñimiento. Puede tomar infusiones para regular su tránsito intestinal. El aceite acalórico es otra excelente ayuda natural. El magnesio efervescente también es un laxante suave. En todo caso puede tomar sus laxantes habituales sin ningún problema.

Halitosis: La eliminación de acetona por el aliento es un efecto normal al perder grasas. Se compensa con infusiones, agua abundante, para eliminar más a través de la orina, colutorios y pasta dental cien por cien sin alcohol ni mentol.

Ejercicio físico: En esta fase, solo de forma moderada. Yoga, pilates suave, golf, caminar.

Sensación de hambre: Entre los dos y cuatro primeros días puede sentir hambre, cansancio o dolor de cabeza. Estos efectos desaparecerán espontáneamente transcurridos estos días iniciales.

Piel seca: La abundante eliminación de líquidos producida por la dieta puede originar sequedad de piel, que deberá hidratar a menudo con loción hidratante corporal acalórica. El aloe vera acuoso es ideal.

MUY IMPORTANTE

Tomar, al menos, 1,5 l de agua al día, para mantener estables la presión arterial, la ausencia de apetito y el buen estado general.

No debe tomar medicamentos nuevos sin consentimiento de su médico.

No debe pesarse con demasiada frecuencia. Espere a su próximo control médico para ver cómo disminuye su peso. Pésese solo una vez por semana, en todo caso.

En la mujer se obtiene un mejor rendimiento si se une a la dieta un drenante natural, que facilita la eliminación de líquido por la orina.

Para empezar, va a tomar cinco o seis productos proteinados, con el desayuno, a media mañana, otro a mediodía, uno por la tarde y uno más por la noche. Estos cinco son obligatorios. Opcionalmente puede tomar uno más a cualquier hora, si siente hambre.

De entre todos los productos proteinados, los ideales en la fase uno son batidos, cereales, bebidas, tortillas, crepes dulces y salados, yogures, flanes, postres varios, sopas y cremas, independientemente de la hora a la que desee tomarlos. Los envases indican «Fase 1» o «estricta». Todos ellos tienen aproximadamente las mismas proteínas, con un máximo de 20 g, y suelen contar menos de 100 calorías y un 5 por ciento de glúcidos.

El intervalo entre las tomas de proteinados es aproximadamente de entre tres y cuatro horas durante el día.

ALGUNOS CONSEJOS EN ESTA FASE ESTRICTA

Cuando se cepille los dientes, use una crema dental sin alcohol ni mentol. El colutorio de enjuague, también sin alcohol. Parece una tontería, pero el alcohol del dentífrico es un timbrazo al páncreas, que aún se encuentra dormido tras el descanso nocturno. Dispara la secreción de insulina y esta empieza a actuar. Quema azúcar y guarda grasa.

No utilice lociones faciales alcohólicas ni cremas corporales grasas, ya que la absorción de sus elementos calóricos por la piel es suficiente para romper su frágil equilibrio de cetosis y despertar ansiedad y molestias. Cremas acuosas de aloe vera son lo más recomendable ahora.

Piense que estamos creando un suave estado metabólico que le mantiene sin hambre y en perfecto estado. Si se altera, aparecerán hambre o molestias. Y esto lo estamos logrando sin productos medicamentosos ni métodos artificiales. Ese mínimo estado de cetosis se rompe cuando se eleva la presencia de azúcares en la sangre. Pero es que, en un páncreas en reposo, cualquier estímulo, por leve que sea, produce una secreción exagerada y eso es precisamente lo que queremos evitar.

Otro consejo más: consulte al médico director de su régimen antes de tomar cualquier medicamento, ya que un simple jarabe para el resfriado que contenga alcohol, o un antinflamatorio que tenga lactosa en su composición, nos va a reducir sustancialmente el efecto de la dieta. Igualmente, casi todos los antinflamatorios producen abundante retención de agua, por lo que no se extrañe de no perder peso los días que tome ibuprofeno, paracetamol u otros medicamentos habituales.

El agua va a ser nuestra aliada en esta etapa de la dieta, así que tome cuanta quiera, sola o en infusiones. Es muy saciante y le reducirá la halitosis, porque eliminará más acetona por la orina.

No debe olvidar nunca las comidas de media mañana y de media tarde. Esa costumbre ya no la vamos a perder nunca, para inactivar rítmicamente la secreción excesiva de insulina. Cuando ya no haga régimen es cuando más importante se va a hacer esta rutina.

Esta consigna podría ser la más importante de este libro: Toda su vida haga cinco tomas de alimento diarias, repartiendo las cantidades entre todas y reduciendo los alimentos más ricos en azúcares y harinas.

En la comida y en la cena, en esta primera fase del régimen vamos a tener dos platos. El primero será una ensalada verde o un plato de verduras.

Las verduras permitidas en esta fase son todas aburridamente verdes. No hay otros colores. ¿Por qué? Pues porque en la naturaleza, el color es sinónimo de calorías y azúcares. La única ventaja es que va a poder tomarlas sin límite de cantidad. Toda la cantidad que desee, todo el día. Se pueden preparar crudas, hervidas, al vapor, al horno, a la plancha y en puré. La otra buena noticia en este momento es que esta fase va a ser corta. En la mayoría de los casos solo va a durar unas semanas.

Y bien, como hemos dicho que puede tomar toda la cantidad que desee, pues si lo prefiere puede tomar su ensalada, después sus verduras a la plancha o en puré y, para terminar, su producto proteinado, dulce o salado. Así ya tiene sus tres platos por comida.

Asimismo, puede hacer revoltillos con las verduras troceadas y con productos normoproteicos como los crepes, y añadir verduras (champiñón, calabacín, espárragos) a las tortillas y a las sopas normoproteicas. También puede utilizar el líquido sobrante de hervir las verduras; es un buen aporte de vitaminas y minerales.

En la segunda parte del libro puede ver numerosos consejos y recetas para hacer más variada la dieta. La mayoría han sido aportados por pacientes seguidores de la misma, que han puesto ilusión e imaginación en su proceso de pérdida de peso y mejoría de salud.

En esta fase están excluidos frutas, legumbres, pan, carnes y pescados, huevos y leche. En esta etapa no se debe tomar esta clase de alimentos. En los próximos capítulos veremos el momento de reintroducción de cada uno. Todo el aporte diario de proteínas se hace mediante los productos normoproteicos.

Por ahora, la dieta se escribe en verde, agua y proteinados, como ve. Pero si lo mira desde el lado bueno, le va a proporcionar un rendimiento excelente en su bajada de peso, sin hambre y sin molestias.

En el capítulo de consejos para seguir la dieta, que verá al final del libro, tiene numerosas sugerencias para hacer atractivo el proceso. Se sorprenderá de lo mucho que se puede hacer con pocos recursos.

Las bebidas autorizadas son agua muy abundante, café, té e infusiones de cualquier tipo. Se recomienda no tomar bebidas excitantes, como el café o el té, a partir de media tarde, para evitar que contribuyan a crear o aumentar la ansiedad. ¿Y bebidas de cola? Solamente la cola de cero calorías y sin cafeína estaría autorizada en esta etapa.

Al empezar la fase estricta puede notar algunas molestias ocasionales, como sensación de astenia o debilidad, pesadez de cabeza e incluso alguna jaqueca durante las primeras cuarenta y ocho a setenta y dos horas. Coincide con el periodo de consumición del glucógeno guardado en hígado y músculos.

¿Qué podemos hacer? Pues tomar, si llega a ser necesario, algún comprimido de ibuprofeno, pero insista en la farmacia en que el excipiente no sea lactosa. Hay genéricos que llevan carbonato cálcico y así no aportan azúcar a nuestra dieta.

De cualquier forma, piense que se trata de unas leves molestias que van a desaparecer enseguida, en dos o tres días, para dejar paso a un excelente estado de bienestar. Pasado ese plazo de dos o tres días, se inicia la combustión de las grasas de reserva y desaparecen todas las molestias, así como la sensación de hambre, coincidiendo con la entrada en cetosis, o un aumento de acetona en la sangre que es muy moderado y que se puede comprobar usando tiras reactivas de presencia de acetona en la orina. En este momento puede empezar a notar halitosis (aliento ácido), porque la acetona formada en la combustión de las grasas se elimina en parte por la respiración y da un olor ácido al aliento. Usted no lo notará, pero los demás sí, por lo que mejor será guardar las distancias. Puede usar colutorios sin alcohol o chicles sin azúcar, pero evite los chicles comerciales, que en la mayoría de casos tienen aporte energético.

La acetona también se elimina por la orina, por lo que notará un olor fuerte en esta. Una abundante toma de agua ayuda a su eliminación. En el volumen total de agua ingerida diariamente puede incluir la que beba directamente y la que tome con los proteinados o con infusiones o bebidas drenantes.

El médico también le va a recomendar que tome ciertos minerales (sodio, potasio, magnesio). Esto es debido a que, con el aumento del volumen de orina y el pH ácido que crea la acetona en la misma, se eliminan más sales de las normales y estas deben reponerse en el cuerpo, para evitar molestias como mareos (falta de sodio), hormigueos, calambres o sensación de cansancio muscular (falta de potasio o magnesio).

Se pueden tomar en forma de comprimidos o, si lo prefiere, en sobrecitos cuyo contenido se diluye en agua. Un consejo: si toma los minerales en comprimidos, hágalo siempre con el estómago lleno, ya que si los ingiere en ayunas, puede tener alguna molestia estomacal.

Si tiene la tensión arterial elevada, deberá tomar el sodio (sal) de forma escalonada. Empiece a partir del tercer o cuarto día, tomando un comprimido de 600 mg al mediodía, y durante los días siguientes vaya aumentando hasta la dosis que le han indicado, controlando cada día su tensión arterial y comprobando que no le aumenta. Si asciende, consulte al médico.

En caso de que su fase estricta se tenga que prolongar más allá de tres semanas, deberá tomar un polivitamínico con oligoelementos, tipo Supradyn o similares, para que no se produzcan carencias de ningún tipo. Puede ser también que el doctor, de acuerdo con los análisis practicados, le aconseje algún complemento nutricional adicional: calcio, yodo, hierro y otros.

Igualmente, en esta fase de la dieta puede notar una tendencia al estreñimiento, motivada por la gran eliminación de agua en la orina y la reducción de residuos que crea la dieta normoproteica. Lo puede resolver con su laxante habitual, con micralax o supositorios de glicerina siempre inocuos, con infusiones reguladoras o añadiendo aceite de parafina acalórico al aliño de sus ensaladas o verduras. El magnesio efervescente también ayuda a mantener su buen ritmo intestinal. Tomando un comprimido al día, lo notará.

Si toma muchas verduras fermentables (col, coliflor, brócoli), puede notar un aumento de gases intestinales. El médico le recomendará el laxante o reductor de gases adecuado (Aero-red o similares). De cualquier manera, consuma las verduras permitidas, variando entre unas y otras.

Los primeros días puede notar la piel seca, debido a la descarga de líquidos por la orina, por lo que es aconsejable hidratarla bien, mañana y noche, con aloe vera acuoso (no cremas grasas ni alcohólicas). Pero al cabo de unas semanas le sorprenderá la mejoría que notará en la finura y calidad de su piel, además de una notable reducción de la celulitis. Es uno de los efectos de la dieta enriquecida con aminoácidos esenciales.

En esta etapa del régimen es aconsejable evitar el ejercicio intenso. ¿Por qué? Pues porque está haciendo un régimen nutricional muy ajustado en calorías y, precisamente ahora, no debe efectuar un gran gasto energético. Su cuerpo protestaría y le haría alterar el régimen. No se preocupe, que pronto llegará el día de pensar en una actividad física adecuada. Sí puede, sin embargo, practicar algo de yoga, pilates, senderismo, bicicleta, natación, golf y tonificación muscular de forma suave y moderada, si lo desea, dos o tres veces por semana.

Y para terminar, ¿cuánto tiempo vamos a estar en esta fase? Pues la respuesta la tiene el nutricionista. Para bajar unos 10 kg de peso, la fase estricta puede durar unas tres semanas. Después pasará a las de transición y reequilibrio. En las situaciones más graves pueden necesitarse hasta varios meses. Siempre con un pacto establecido, pueden hacerse paréntesis vacacionales para reanudar después la dieta.

En su caso, puede hacer un cálculo fácil.

Cuántos kilogramos considera que tiene que perder?

XX kg

Si calculamos las dos terceras partes de esto, son:

2 × XX kg/3 = Y

Si esos son los kilos que debe usted perder en dieta estricta, a razón de unos 2 kg de pérdida por semana, la fase estricta debería durar: Y/2 = Z semanas.

De cualquier forma, siempre es el profesional el que determina por qué fase empezar, cuánto debe durar y cómo personalizar todo ello para cada paciente.

¿Qué pasa si en el transcurso de las semanas de fase estricta surge un compromiso insalvable y debe usted romper la dieta? Pues le diré que, en principio, no va a pasar nada si la transgresión es puntual, en esta o en cualquier fase del régimen.

¿Qué debe hacer? En primer lugar, reducir el exceso a mínimos. Las ensaladas verdes o unos espárragos hervidos están estupendos en cualquier carta de restaurante. Llevado al extremo, podría tomar unas verduras a la plancha de segundo plato, habiendo tomado su producto proteinado antes de sentarse a la mesa. De cualquier manera, puede tomar un pescado o una pechuga sin piel a la plancha, acompañada de verduras también a la plancha. No tome pan ni vino y, en lugar de postre, vaya directo al café.

Un paciente mío, muy obeso, financiero de profesión y con continuos compromisos, se inventó una forma de poder seguir el régimen sin ser presionado. Al sentarse a la mesa, decía a los comensales: «Tengo que informaros que me he hecho vegetariano». A partir de ahí, ya nadie le aconsejaba propasarse con la comida ni con la bebida. Consiguió bajar 32 kg en cinco meses.

La dieta proteinada en su fase estricta soporta bien la transgresión ocasional, pero muy mal el «pecadillo» cotidiano. El engaño metabólico esencial de este método consiste en la restricción severa de glúcidos. Si hace trampa, vuelve a provocar el problema que le llevó a la situación que tratamos de corregir.

Ante cualquier circunstancia anormal que pueda aparecer mientras se encuentra en fase estricta, antes de tomar ciertos medicamentos y de interrumpir el régimen debe consultar al nutricionista.

Como indicación general, puede seguir la dieta sin supervisión de un nutricionista solo si necesita perder menos de 10 kg. Por encima de este sobrepeso, la dieta debe estar dirigida. La fase estricta de la dieta normoproteica es la que más exigencia tiene y debe seguirse correctamente. Es en esta etapa donde más necesario es el consejo de un experto Si no conoce a ningún nutricionista experto en estas dietas, consúltenos.

CAPÍTULO 10 La etapa intermedia de pérdida moderada de peso

Conseguido el primer objetivo de la dieta, vamos a pasar a un periodo de reintroducción progresiva de los distintos alimentos, a la vez que vamos retirando paulatinamente los productos normoproteicos.

Los sucesivos pasos de reintroducción que vayamos dando irán guiados por la pérdida de peso que vayamos consiguiendo. Si mediante la fase estricta hemos conseguido reducir un 60 por ciento del peso que se deseaba perder, con cada etapa de reintroducción vamos a intentar bajar un 10 por ciento adicional, de forma que una vez logrado este objetivo, pasaremos al escalón siguiente.

De cualquier manera, si por cualquier circunstancia, sufrimos un paso atrás en la curva de pérdida de peso, nada impide volver a una o dos etapas atrás con el fin de recuperar el ritmo perdido.

A los distintos tramos de esta etapa intermedia los llamaremos fase 2, fase 3, fase 4 y fase 5. En todas ellas seguirá perdiendo peso, pero, a medida que introduzcamos más glúcidos y grasas, la pérdida irá siendo menor.

FASE 2

Desayuno

1 producto proteinado; café, té o infusiones sin azúcar.

Media mañana

1 producto proteinado; infusión.

Mediodía

Verduras y/o ensalada; proteína animal (carne o pescado); infusión.

Merienda

1 producto proteinado; infusión.

Cena

Verduras y/o ensalada; 1 producto proteinado la primera semana.

Verduras o ensalada; carne o pescado después.

Infusión como postre.

Complementos nutricionales básicos

Sodio, potasio, magnesio, yodo, omegas, calcio, hierro, vitaminas, según consejo del nutricionista.

Alimentos permitidos

En la comida y en la cena puede tomar:

Vegetales sin límite de cantidad: Lechuga de cualquier tipo, escarola, rúcula, canónigos, cogollos, brotes de soja, rabanitos, pepino, pepinillos, champiñones, setas, apio, nabo, calabacín, berro, hinojo, endibia, pimiento verde, col, coliflor, espárragos, brócoli, col verde, espinaca y acelga. Como ve, son los mismos de la fase estricta, pero... ya puede añadir los siguientes vegetales en cantidad limitada (150 g por comida): judía verde, cardo, puerro, tomate, pimiento rojo, berenjena, calabaza, remolacha, repollo y col de Bruselas.

Segundo plato: Proteínas animales (los pesos son en crudo):

Carnes magras (150 g): Ternera, buey (filete), cerdo (lomo), pollo (sin piel), codornices, pavo y conejo, o 2 huevos.

Productos del mar (200 g): Todo tipo de pescados blancos, mariscos, crustáceos, moluscos, sepia, pulpo y calamar, que se pueden combinar en un solo plato.

Aliños, como en la fase estricta.

Bebidas: Debe tomar de 1 a 2 l de agua al día, con o sin gas. Están permitidos el café (natural), el té, infusiones en bolsita y sin leche. Puede utilizar edulcorantes.

OBSERVACIONES IMPORTANTES

Estreñimiento: La dieta puede acentuar la tendencia al estreñimiento. Puede tomar infusiones laxantes puntualmente para regular su tránsito intestinal. El aceite acalórico es otra excelente ayuda natural. Están permitidos la mayoría de los laxantes.

Halitosis: La eliminación de acetona por el aliento es un efecto normal al eliminar grasas. Se compensa con infusiones, abundante ingesta de agua, colutorios o pasta dental cien por cien sin alcohol.

Ejercicio físico: Se recomienda de forma moderada: bicicleta, caminar, pilates, yoga o natación (mínimo, treinta minutos).

Piel seca: La abundante eliminación de líquidos provocada por la dieta puede originar sequedad de piel, que se deberá hidratar con loción corporal hidratante acalórica. Cremas o lociones acuosas, nunca grasas.

MUY IMPORTANTE

Tomar al menos 1,5 l de agua al día para mantener estables la presión arterial, la ausencia de apetito y el buen estado general.

No debe tomar medicamentos nuevos sin consentimiento de su médico.

No debe pesarse con demasiada frecuencia. Una vez a la semana es lo adecuado, o esperar al próximo control para ver cómo disminuye el peso.

La variación principal es la introducción en la dieta de nuevas verduras, más calóricas, en cantidad limitada de 150 a 200 g de peso en crudo por comida. Las hemos enumerado en la tabla anterior.

Recuerde que las verduras pueden ser frescas o congeladas, pero no las tome en conserva, ya que estas suelen llevar nutrientes energéticos para su conservación. Otras verduras más energéticas, como alcachofa, zanahoria o cebolla, se pueden consumir de forma testimonial, añadiendo únicamente unas pocas virutas para sazonar, pero no en cantidad mayor.

Las frutas y los lácteos deben esperar a la próxima fase.

La otra gran novedad es la introducción de proteínas animales (carnes, pescados, mariscos, huevos). Puede empezar a consumirlas en una sola comida diaria mientras sigue complementando el resto de las tomas con productos proteinados. Podríamos llamar fase 2A a esta etapa, que dura entre una y dos semanas.

Posteriormente se añaden las proteínas animales a la otra comida principal y se elimina otro producto. Esta sería la fase 2B.

La duración de una y otra etapa la determina el nutricionista —si la dieta está dirigida por un profesional— de acuerdo con el ritmo de descenso de la curva de peso. En esta fase debe bajar entre el 10 y el 15 por ciento del peso total que desee perder.

Quedarán, pues, cuatro proteinados obligados en la fase que hemos llamado 2A y tres productos en el escalón que llamaríamos 2B, y que incluiría dos comidas con proteínas animales.

En este nivel de la dieta, los productos proteinados se amplían con nuevas variedades y texturas, de manera que una o dos veces al día se pueden tomar algunas variedades con mayor contenido de calorías. Ya va a poder tomar tostadas proteinadas, pan de molde proteinado, sus mermeladas acalóricas, galletas proteinadas y otros.

Las carnes pueden ser pollo o pavo (pechuga y sin piel), ternera, buey, conejo e, incluso, cerdo. Evitamos de momento el cordero por su excesivo contenido graso. Procure siempre tomar carne magra, sin grasa. La cantidad debe ser de unos 150 g de peso en crudo.

Puede tomar también una tortilla de dos huevos una o dos veces por semana, en lugar de carne o pescado. O jamón york, unos 150 g una o dos veces por semana. También sirven 200 g de tofu o 150 g de seitán si son de su agrado.

Los pescados, preferiblemente blancos, en cantidad de 200 g de peso en crudo por comida, lo mismo que los mariscos: merluza, rape, lenguado, pulpo, calamar, sepia, mejillones, almeja, gamba, langosta, langostino, etc.

Si toma salmón, que sean 150 g, por su mayor contenido calórico. Lo mismo para los pescados azules.

No importa si se trata de carnes o pescados frescos o congelados. No deben consumirse conservas, excepto atún en agua o escabechado.

La preparación ideal es a la plancha, al vapor, papillote, hervidos o al horno.

Sigue siendo fundamental el aporte de minerales y agua para compensar la fuerte diuresis y el arrastre de iones por la orina que conlleva la cetosis.

La halitosis en esta fase se suele atenuar o desaparece.

Si es usted mujer, le será útil continuar tomando un drenante vegetal, aunque ya conviene hacerlo de forma intermitente. Evitará así que el riñón reduzca su ritmo de trabajo, porque el drenante asegura la eliminación. Tampoco hace daño a los hombres, ya que ayuda a descargar líquidos con un efecto diurético suave.

FASE 3

Desayuno

Un lácteo descremado: queso sin grasa o yogur con 0 por ciento de grasa.

Una fruta acuosa o ácida (kiwi, naranja, fresón, melón, sandía o manzana ácida).

Un café, té o infusión sin leche ni azúcar (edulcorantes sí).

Media mañana

1 producto proteinado; infusión.

Mediodía

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión.

Merienda

1 producto proteinado; infusión.

Cena

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión.

Complementos nutricionales básicos

Sodio, potasio, magnesio, yodo, omegas, calcio, hierro, vitaminas, según consejo individualizado del nutricionista.

Alimentos permitidos

En la comida y en la cena se pueden tomar sin límite de cantidad:

Vegetales: Lechuga de cualquier tipo, escarola, rúcula, canónigos, cogollos, brotes de soja, rabanitos, pepino, pepinillos, champiñones, setas, apio, nabo, espárragos naturales, calabacín, berro, hinojo, endibia, pimiento verde, col, coliflor, brócoli, col verde, espinaca y acelga.

Vegetales añadidos en cantidad limitada (150 g por comida): Judía verde, cardo, puerro, tomate, pimiento rojo, berenjena, calabaza, remolacha, repollo y col de Bruselas.

Proteínas animales (los pesos son en crudo):

Carnes magras (150 g): Ternera, buey (filete), cerdo (lomo), pollo (sin piel), codornices, pavo y conejo o 2 huevos.

Productos del mar (200 g): Todo tipo de pescados blancos, mariscos, crustáceos, moluscos, sepia, pulpo y calamar; se pueden combinar en un solo plato.

Aliños (por comida): Los mismos que en las fases anteriores.

Bebidas: Debe tomar de 1 a 2 l de agua al día, con o sin gas. Están permitidos el café (natural), el té e infusiones en bolsita y sin leche. Puede utilizar edulcorantes.

OBSERVACIONES IMPORTANTES

Las mismas detalladas en las fases anteriores.

En esta fase, la novedad, como ve, es la introducción por la mañana de lácteos y frutas y la eliminación del primer producto proteinado del día. En esta etapa se introducen los primeros lácteos totalmente desnatados, como una tarrina de queso fresco con 0 por ciento de grasa o un yogur natural con 0 por ciento de grasa, a la hora del desayuno. Si lo prefiere, puede tomar un café con leche desnatada sin lactosa.

Asimismo, se toma una pieza de fruta en el desayuno. De preferencia, frutas acuosas o cítricos: kiwi, mandarina, naranja, manzana ácida o 200 g de fresones, melón o sandía.

El resto del menú del día sigue siendo idéntico al de la fase anterior: dos comidas principales con verduras o ensalada y un segundo plato de carne o pescado, todo de las mismas clases y cantidades.

Es el siguiente paso, con el que la cetosis queda reducida a mínimos y permite una pérdida de peso de 1,5 a 2,5 kg al mes. Con esto habremos perdido entre el 85 y el 90 por ciento del objetivo inicial.

Deberá seguir bebiendo agua, un mínimo de 1,5 l al día, y en cuanto a los minerales y vitaminas, se van reduciendo paulatinamente.

Así como en las fases anteriores no ha sentido hambre ni ansiedad, es posible que a partir de ahora comience a notar esa sensación hacia la tarde-noche. Es debido a que, al entrar más azúcares en la dieta, el aumento de la secreción de insulina nos pide mayor aporte de glúcidos. Lo compensaremos tomando un tentempié proteinado a última hora del día si comienza a manifestarse esta ansia de tomar alimento. Un producto saciante si lo necesita.

Continúan estando prohibidos los lácteos más calóricos, las féculas (patata, pan, arroz, pasta italiana, legumbres), los dulces y las frutas más pulposas, que son más ricas en azúcares.

El objetivo de esta fase es consolidar la pérdida de peso y el nivel porcentual de grasa corporal, manteniendo las cinco comidas diarias y con ya solamente dos productos proteinados diarios obligatorios.

Además, si empieza a practicar más ejercicio físico y nota sensación de hambre, puede tomar un proteinado adicional antes de comenzar o al terminar el ejercicio. Los líquidos isotónicos son aceptables si se toman sin azúcar.

Todos los consejos e indicaciones de las fases anteriores siguen siendo válidos.

FASE 4

Desayuno

1 rebanada de pan (20 g) o 2 tostadas integrales.

1 loncha de jamón o 1 huevo o 25 g de queso (máx. 30 por ciento m. g.).

Una fruta acuosa o ácida.

Café, té o infusiones sin azúcar (con edulcorante, sí).

Media mañana

1 producto proteinado; infusión.

Mediodía

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión.

Merienda

1 producto proteinado; infusión.

Cena

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión.

Complementos nutricionales básicos

Sodio, potasio, magnesio, yodo, omegas, calcio, hierro, vitaminas, según consejo del nutricionista.

Un tentempié proteinado si es necesario.

Alimentos permitidos

Son esencialmente los mismos de la fase 3. En la comida y en la cena se pueden tomar sin límite de cantidad:

Vegetales: Lechuga de cualquier tipo, escarola, rúcula, canónigos, cogollos, brotes de soja, rabanitos, pepino, pepinillos, champiñones, setas, apio, nabo, espárragos naturales no envasados, calabacín, berro, hinojo, endibia, pimiento verde, col, coliflor, brócoli, col verde, espinaca y acelga.

Vegetales añadidos en cantidad limitada (150 g por comida): Judía verde, cardo, puerro, tomate, pimiento rojo, berenjena, calabaza, remolacha, repollo y col de Bruselas.

Proteínas animales (los pesos son en crudo):

Carnes magras (150 g): Ternera, buey (filete), cerdo (lomo), pollo (sin piel), codornices, pavo y conejo, o 2 huevos.

Productos del mar (200 g): Todo tipo de pescados blancos, mariscos, crustáceos, moluscos, sepia, pulpo y calamar; se pueden combinar en un solo plato.

Aliños: Los mismos de las fases anteriores.

Bebidas: Debe tomar de 1 a 2 l de agua al día, con o sin gas. Están permitidos el café (natural), el té e infusiones en bolsita y sin leche. Se pueden consumir edulcorantes.

CONSEJOS

A partir de esta fase es aconsejable realizar una actividad física habitual al menos dos veces por semana, unos cuarenta minutos, y la deberá ir aumentando paulatinamente en intensidad y duración a medida que vaya superando fases de la dieta.

Ya hemos logrado reducir el peso y el volumen deseados en un grado ya cercano al objetivo inicial. Se inicia ahora una etapa fundamental en el régimen proteinado, con una meta tan importante como las anteriores: también va a aprender a mantener el peso alcanzado. Debemos regresar paso a paso a un equilibrio nutricional en el que podamos comer de todo, pero de forma que nunca más volvamos a la situación de obesidad.

Vamos a introducir en la alimentación, de forma escalonada, los hidratos de carbono de alto, medio y bajo índice glucémico, así como las grasas. Para ello vamos a establecer un procedimiento progresivo de reintroducción, que puede ser diferente según las peculiaridades metabólicas de la persona y, por qué no, también según sus gustos y apetencias.

En estas etapas, la pérdida de peso es mucho más moderada, oscilando entre 1 y 3 kg al mes. Vamos a perder el último 10-15 por ciento del peso. Ya ha desaparecido la cetosis.

Retiramos los minerales complementarios, pero continuamos aportando agua abundante a la dieta.

En la fase 4, ya va a poder tomar pan integral. ¡Por fin, el pan!

También introducimos algo de grasa, jamón dulce o salado, quesos semigrasos (hasta 30 por ciento) y algunas frutas pulposas.

Ya puede preparar un bocadillo con jamón o queso en la primera toma del día, para un desayuno energético después del ayuno nocturno, cuando el cuerpo necesita hacer el mayor consumo energético.

Puede añadir una fruta del tipo de las de la fase 3 preferentemente.

Puede tomar café con un poco de leche sin lactosa y desnatada.

Continuará tomando dos proteinados diarios, uno a media mañana y otro a media tarde; y uno de ellos lo acompañará con una fruta cítrica o acuosa, como la que tomaba en la anterior etapa, y dos veces por semana, con una fruta más pulposa (manzana, melocotón, pera, plátano).

La comida y la cena siguen estando compuestas por dos platos.

Siguen predominando la verdura y las ensaladas, que pueden ir ganando en color y sabor. Vamos poniendo en las ensaladas un poco de todo, en lo que a vegetales se refiere. Un toque de frutas ácidas puede ser interesante para hacerlas más divertidas. Puede sustituir alguna ensalada por zumos extractados por presión en frío de mezclas de frutas y verduras (se preparan en slow juicer).

Siga controlando la ansiedad, si se presenta, con algún proteinado saciante. Siga tomando mucha agua.

Ha llegado la hora de plantear un programa de ejercicio físico. Piense en alguna actividad que le atraiga y que sea fácil de mantener de forma permanente. Un mínimo de cuarenta minutos un par de veces por semana puede ser lo indicado.

Todos los consejos y advertencias de las fases anteriores siguen teniendo su importancia y son plenamente válidos.

CAPÍTULO 11 La etapa de reequilibrio nutricional

Desayuno

2 rebanadas de pan integral (40 g) o 4 tostadas integrales

con 10 g de mantequilla o margarina si lo desea (pastilla de hotel).

2 lonchas de jamón york o salado, o 2 huevos, o 50 g de queso.

Café, té o infusiones sin azúcar.

Media mañana

1 producto proteinado.

1 pieza de fruta.

Infusión.

Mediodía

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión

Tres veces por semana, legumbres, pasta o arroz en lugar de verduras.

Merienda

1 producto proteinado.

1 pieza de fruta.

Infusión.

Cena

Verduras y/o ensalada; proteínas animales; infusión.

Alimentos permitidos

Además de ensaladas, verduras y las proteínas animales permitidas en fases anteriores, esta fase incorpora:

Frutas: Puede escoger entre 1 manzana, 1 pera, 1 melocotón, 1 naranja, 2 mandarinas, 2 albaricoques, 2 kiwis, 2 ciruelas, 2 rodajas de piña fresca, 2 higos, 1 plátano, 200 g de melón, sandía, fresas, grosellas o frambuesas, 100 g de uvas o cerezas u 80 g de compota de manzana sin azúcar.

Legumbres, pasta italiana y arroz se van reintroduciendo en días alternos.

Bebidas: Debe beber de 1 a 2 l de agua al día, con o sin gas. Están permitidos el café, el té e infusiones de todo tipo. Puede utilizar edulcorantes.

Si un día comete una transgresión grave de la dieta, deberá pasar los dos días siguientes en fase 2A, para volver después a la fase actual.

CONSEJOS

Recuerde que comer cinco veces al día adelgaza o, al menos, hace que el peso se mantenga.

Controle las cantidades según el tipo de alimento.

Seleccione los alimentos según las horas del día.

Es aconsejable realizar una actividad física habitual al menos dos veces por semana, durante unos cincuenta minutos, y la deberá ir aumentando paulatinamente en intensidad y duración a medida que vaya normalizando la dieta. Los nutrientes energéticos para deportistas pueden ser de ayuda (tentempiés después del deporte, por ejemplo).

Damos un paso más y vamos a ir reintroduciendo en la dieta legumbres, pasta italiana, pan blanco, arroces y progresivamente todas las frutas y algunos lácteos más grasos (quesos con hasta 50 por ciento m. g. y yogures semidesnatados).

Estamos entrando en la fase de mantenimiento de nuestro método. ¿Cómo quedará el plan de dieta a partir de ahora? Seguimos con el desayuno, con un bocadillo de pan integral al que se le pueden añadir 10 g de mantequilla o margarina (equivalen a la pastillita cuadrada de los restaurantes). ¿Por qué? Se han presentado recientemente estudios nutricionales que demuestran que tomar una pequeña cantidad de grasa después del ayuno nocturno frena la producción del colesterol nocivo que produce el hígado y ayuda a bajar el nivel de este en la sangre.

En el bocadillo de la mañana puede aumentar algo la cantidad de jamón dulce o salado, queso o atún en escabeche o en agua, hasta 30 g. Como siempre, lo puede completar con café, té o infusiones. Puede empezar a poner una nubecilla de leche descremada en el café matutino.

A media mañana y a media tarde, seguimos tomando un proteinado y una fruta con un café, té o infusión. O si lo prefiere puede pasar el bocadillo matinal a media mañana y a primera hora tomar el producto proteinado, una fruta y su café.

La fruta, como ve, la separamos de las comidas principales, evitando así un exceso de azúcar acumulado.

¿Qué frutas puede tomar ahora? Pues prácticamente todas.

En general, una fruta de tamaño grande (melocotón, manzana, pera, naranja, plátano) equivale a dos pequeñas (albaricoque, ciruela, higos, mandarina) y a doscientos gramos de fruta acuosa (melón, sandía, fresones, frambuesa, mora) o a cien gramos de las más concentradas en azúcares (uva, cerezas).

La comida y la cena se siguen tomando en su formato de dos platos, con predominio de las ensaladas y verduras en todos sus formatos en el primer plato. No obstante, hasta tres veces por semana en la comida del mediodía puede optar por alimentos más calóricos, como arroces, legumbres o pasta italiana.

¿Qué cantidad?

En general, si come verdura o ensalada, tome un plato grande. Si se trata de legumbres, pasta italiana o arroz, medio plato. La línea media del plato hondo marca muy bien el nivel.

Por la noche, preferiblemente continuamos priorizando las ensaladas, verduras en sopa o purés. Respecto a los segundos platos, continúe ingiriendo las mismas cantidades de carne o pescado.

Puede seguir tomando un tentempié en forma de producto proteinado a cualquier hora si siente ansiedad o apetito; recuerde acompañarlo siempre de un vaso de agua si toma un producto sólido (galletas, barritas, bombones proteinados). Logrará así un mayor efecto saciante.

El paso siguiente y definitivo será ir volviendo a la dieta completa, integrando todo tipo de alimentos en proporciones adecuadas.

La dieta mediterránea es una excelente base de alimentación, ya que integra todos los elementos recomendados en las pautas nutricionales actuales.

De cualquier forma, es muy importante mantener algunos de los cambios que hemos establecido en la dieta normoproteica:

Mantener siempre las cinco comidas diarias y, si es necesario, una más en la tarde-noche.

Repartir en esas cinco tomas toda la comida del día. Evitar los postres; esos alimentos se pueden tomar a media mañana o media tarde.

Compensar los excesos de un día con dieta de control de dos días. Tenga fuerza de voluntad para corregir los pequeños desvíos. Es una técnica imprescindible para el mantenimiento.

Sepa valorar las calorías que nos aporta un plato y reducir su cantidad si es muy calórico (pan, dulces, salsas, alcohol).

Marque un día de la semana, el que le sea más cómodo, para hacer dieta estricta.

Marque también unos periodos de corrección a lo largo del año, como después de vacaciones de verano, para aplicar dos semanas de fase estricta. Después de fiestas navideñas o de Semana Santa, una semanita de control.

Procure no compensar el nerviosismo o la ansiedad diaria con la comida. En estado de excitación, hormonas como la insulina están muy elevadas y van a ayudar a retener grasa.

Dormir es una buena terapia. Acostarse temprano, en especial en los periodos de dieta, ayuda a no transgredir.

Ya hemos marcado el ejercicio habitual como ayuda, tanto por las calorías que quema como por su efecto relajante y antiestrés, que es casi más importante.

Si se produce un aumento de peso significativo, volver una semana a fase estricta. Si el aumento es mayor, acudir al nutricionista.

No caiga en la depresión ni el desánimo ante un retroceso. La vida en todas sus facetas es un continuo caer y levantarse.

CAPÍTULO 12 Empieza lo más difícil: mantenerse Conceptos fundamentales. Crononutrición y ritmonutrición

Una vez conseguida la reducción de peso deseada y dentro de la segunda parte del proyecto, dirigida a mantener este equilibrio alcanzado con esfuerzo, debemos resaltar varios conceptos fundamentales.

Considerar la nutrición como herramienta de salud y bienestar es reconocer, en definitiva, su contribución a una mejor CALIDAD DE VIDA.

En la llamada «sociedad del bienestar», una nutrición alterada ejerce una importante influencia en el desarrollo de la obesidad como patología principal, pero también de la astenia crónica, fibromialgia, diabetes, gota, ascenso del colesterol y otras. Estos numerosos procesos patológicos cada vez son más frecuentes.

Debido a las peculiaridades de la sociedad moderna, como la comida basura, precocinados, conservas, hábitos alimentarios desordenados y tóxicos, sedentarismo y estrés, se crea un estado anómalo en nuestro cuerpo y deficitario en muchos elementos imprescindibles para mantener una buena salud.

Es muy importante sensibilizarnos sobre los beneficiosos efectos de los nutrientes alimentarios, en un viaje de «regreso al pasado olvidado», en un reconocimiento de los recursos naturales que seguimos teniendo al alcance, pero que raramente utilizamos.

Si pudiésemos subirnos a la máquina del tiempo, como en la película Regreso al futuro, y nos desplazásemos cuarenta mil años atrás, veríamos que nuestros antepasados, hombres primitivos, seguían a lo largo de toda su vida unos hábitos que estaban adaptados al ciclo diario de la luz solar.

Al amanecer, nuestro hombre salía de la cueva y se preparaba para su habitual bajada al valle. Desayunaba por el camino, con frutos o raíces que recogía. Su objetivo era cazar alguna pieza y, si la conseguía, consumía una parte con sus compañeros y otra la guardaba para su familia. Si no había suerte, pues tocaba ser vegetarianos, con frutas, verduras y raíces. Después de hacer un descanso, iniciaban el regreso y volvían a recoger los frutos que les ofrecía su entorno natural. Aprendieron a conocer las virtudes curativas de los vegetales y a usarlos para sus enfermedades. Al atardecer, con la puesta del sol, se refugiaban en sus cuevas y dormían hasta la siguiente jornada. Durante la noche sus heridas cicatrizaban y sus músculos fatigados se reponían.

Los animales, tanto los domésticos como los salvajes, aún siguen el ritmo marcado por el Sol y condicionan toda su actividad al ritmo circadiano. El hombre actual, sin embargo, y solamente desde hace unas pocas generaciones, ha alterado completamente esa conducta. El progreso y los condicionamientos sociales y laborales han distorsionado los hábitos biológicos y han creado toda una serie de situaciones nuevas: trasnochar, horarios laborales extensos y estresantes, ritmos nutricionales totalmente desequilibrados, entornos sociales anómalos, etc.

Este ritmo desenfrenado ya se lo contagiamos a nuestros hijos desde la edad escolar, a través de un cúmulo desordenado y agotador de actividades y un desorden alimentario evidente, con un aporte excesivo de glúcidos. Hemos olvidado que dependemos del ritmo marcado por el péndulo día-noche. Sin embargo, nuestro cuerpo no lo ha olvidado todavía.

El animal humano, como los demás animales superiores, tiene una máquina biológica que sigue unos ritmos preestablecidos. Al igual que hace miles de años, nuestro cuerpo se pone en marcha cada mañana, después del descanso nocturno, porque nuestros relojes biológicos (glándulas endocrinas: hipófisis, tiroides, suprarrenales, páncreas) segregan hormonas de forma creciente, y estas regulan las funciones del metabolismo, aportando los nutrientes que activan las funciones del cuerpo.

En el arranque matutino, así como a lo largo de todo el día, también tiene mucha importancia una correcta alimentación. Por la mañana se favorece la dinámica endocrino-metabólica y se aportan aminoácidos (fracciones de proteína) que ayudan a la formación de las hormonas energizantes. Se asimilan y metabolizan mejor los carbohidratos.

Al caer la tarde, y al igual que le sucedía a nuestro hombre de las cavernas, el sistema hormonal comienza a descender en su actividad. Sin embargo, a diferencia de lo que él hacía, nosotros estamos enfrascados en el momento de mayor estrés del día.

El sedentarismo, el café, el tabaco, la hipertensión arterial, el desorden alimentario... al final contribuyen a crear una sensación de ansiedad que proviene, sobre todo, de las dificultades que le imponemos a nuestro cuerpo para buscar lo natural, que es adaptarse al ritmo normal del planeta e ir disminuyendo su actividad al mismo tiempo.

Entre nuestro sistema hormonal, ya en horas bajas, y nuestro excitado cerebro se produce una lucha diaria que llega a su culminación en la «hora de las contradicciones», la del crepúsculo, con una insulina muy alta, la glucosa muy baja por falta de ritmo en las comidas y un ansia desenfrenada que lleva al asalto al frigorífico.

QUÉ SE DEBE COMER Y A QUÉ HORAS

Es importante apuntar que los nutrientes más energéticos se deben tomar en aquellos horarios en los que el cuerpo tiene más actividad. A esto se le llama crononutrición.

La ritmonutrición supone aportar alimentos ricos en los nutrientes que se adaptan a los ritmos biológicos del día y que ayudan a producir los mediadores que regulan las funciones hormonales. Si usted es de los que les cuesta arrancar por la mañana, su nutricionista le aconsejará el aminoácido tirosina, que ayuda a la producción de las hormonas del dinamismo (adrenalina). Si, por el contrario, le cuesta relajarse en las horas vespertinas el aminoácido triptófano colabora en la síntesis de melatonina y serotonina, y le va a ayudar a relajarse.

Los nutrientes ricos en estos aminoácidos serán indicados en caso de tener que corregir desequilibrios de su metabolismo, con la ayuda de un experto.

Son ricos en tirosina carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y algunas frutas, como el plátano y el aguacate.

Son alimentos ricos en triptófano carne de aves, pescado azul, lácteos, cereales, frutos secos, y entre las frutas también plátano y aguacate.

Por la mañana, después del ayuno nocturno y ante la necesidad de abordar un nuevo día, son aconsejables alimentos energéticos y ricos en glúcidos como el pan (preferiblemente integral), frutas (sobre todo, cítricos), lácteos (mejor desnatados), jamón, huevos, etc.

Uno de los últimos avances en nutrición aconseja tomar entre 10 y 20 g de mantequilla en el desayuno. Esta ingestión matutina de colesterol ejerce un efecto inhibidor sobre el hígado (órgano que produce el 80 por ciento del colesterol humano), el cual, al detectar que ya hay colesterol, reduce su producción.

A media mañana y a media tarde es muy aconsejable un aporte nutriente que ayude a reducir la secreción de insulina y evitar su acumulación. Aquí puede tomarse un pequeño bocadillo de pan integral y/o una fruta o un puñado de frutos secos. De algún modo, en estos momentos es cuando deberíamos tomar los postres correspondientes a la comida y a la cena, para no añadir calorías innecesarias a unas comidas que ya han sido suficientes.

Comida y cena deberían consistir normalmente en dos platos. En el primero han de predominar las ensaladas y las verduras, y en el caso de tomar féculas (arroz, pasta, legumbres), reduciremos la cantidad a medio plato. En el segundo, las carnes, el pescado o el marisco (no más de doscientos gramos de peso en crudo).

Es aconsejable reducir al máximo las salsas y grasas. La cena, ligera. Para beber, agua no demasiado fría y una copa de vino tinto.

Si siente ansiedad entre las comidas, procure evitar la ingestión de alimentos o bebidas azucaradas, pues contribuyen a estimular la secreción de insulina, le crearán mono de azúcar y los azúcares van a ser transformados inmediatamente en grasa de depósito. El abuso de café o té a partir de media tarde es otro factor excitante que aumenta la secreción de insulina y, por consiguiente, la ansiedad del atardecer.

¿Cómo organizar la dieta ordinaria? A riesgo de hacerme pesado o reiterativo, intentaré resumir los puntos fundamentales en un decálogo sobre cómo mantener un control del peso y a la vez conseguir potenciar los efectos positivos para la salud. Algunos los hemos comentado, otros los añado ahora.

Mantener cinco comidas diarias. De esta forma, el metabolismo se mantiene activo sin grandes puntas hormonales. Evitar picar fuera de horas, aunque sí puede tomar agua entre las diferentes comidas, pues tiene un buen efecto saciante.

Evitar la acumulación excesiva de alimentos en una misma comida. Es recomendable, por ejemplo, evitar los postres después de una comida copiosa. Pasarlos a la tarde o tomar una simple fruta cítrica. Procurar no hacer una gran cena.

Hacer una valoración de las calorías de los platos de cada comida. Tomar lo justo, sabiendo que se puede comer mayor cantidad de verduras, ensaladas, proteínas y frutas y menor cantidad de glúcidos, salsas, grasas, alcohol, etc.

Poner colores vegetales a las comidas, con verduras frescas y frutas variadas que aportarán una fuente extraordinaria de vitaminas y antioxidantes. Al menos dos de las comidas diarias deberían contener frutas y verduras vitalizantes y desintoxicantes.

Utilizar técnicas de autocorrección y compensación de los excesos nutricionales. Puede celebrar los compromisos, fiestas, vacaciones…, pero después debe volver a su rutina habitual. En general, para un mantenimiento adecuado se recomienda que por cada día de exceso se mantengan dos de control.

No mezcle alcohol con comida (o tome el mínimo), ya que es un terrible excitante del páncreas y de la secreción de insulina. Le hará engordar el doble. No tome bebidas dulces ni cerveza durante las comidas, por el mismo motivo. Beba agua a temperatura normal. El té verde diluido, habitual en Oriente, es una excelente bebida para las comidas. La bebida fría cuaja las grasas en el estómago y hace más larga y difícil la digestión.

Coma despacio. Se saciará antes de haber tomado demasiada comida. Cambie de ritmo. Desconecte. Conseguirá evitar descargas rápidas e intensas de insulina. También se saciará antes y comerá menos. El cerebro necesita unos veinte minutos para sentir el efecto saciante de los alimentos.

Coma ecológico. Busque la procedencia ecológica de cuantos alimentos pueda. Evitará introducir en su cuerpo tóxicos excesivos.

Coma variado. Es una medida inteligente, lo que podríamos llamar nutrición defensiva. Dado el alto grado de contaminación que nos rodea, diversifique al máximo sus nutrientes y sus proveedores de alimentos. Conseguirá que sus tóxicos diarios no sean tan acumulativos.

Haga que su comida sea su medicina. Consejo de Hipócrates 460 años antes de Cristo, plenamente vigente en la actualidad. Ritmo adecuado, contenido variado, cantidad controlada, comer relajado y acompañar de agua abundante. Comerá para su salud.

El hecho de comer fuera de casa, algo tan habitual actualmente, no debería ser excusa cuando se tienen en cuenta unas pequeñas normas:

Tome un vaso de té verde o una pieza de fruta ácida, o ambas cosas, una hora antes de la comida. Evitará llegar al restaurante con ansia o apetito excesivo.

Si va a tomar aperitivo, que no sea excesivo. Como tapas no tome carbohidratos o grasas; mejor proteínas como almejas, berberechos, mejillón, gamba o tacos de jamón. Bebidas sin alcohol.

Si come acompañado, escoja antes que los demás para que no le condicionen y no se avergüence de pedir ensaladas, verduras y carnes o pescados a la plancha o al vapor.

Sea el más parlanchín y ocurrente de la comida. Mientras los demás comen está evitando segregar mucha insulina y da tiempo a su cerebro a enviarle sensación de saciedad.

Limite el pan a una rebanada por comida. Mejor si es integral. Es igual de calórico, pero se metaboliza más despacio.

Respecto a las salsas: Las más calóricas solo probarlas. Curry en cantidad mínima, igual que salsas como mayonesa, alioli, tártara, kétchup. En cambio, las poco calóricas se pueden consumir más abundantemente (mostaza fuerte, soja tamari).

Perdone los postres. Siempre los podrá tomar a media mañana o a media tarde y así no acumulará calorías tontas. Un té verde o cualquier otra infusión sin azúcar puede ser muy aconsejable como postre de una comida.

Respecto a las bebidas, limite al máximo las dulces y el alcohol y tome agua, té verde o zumos de verduras u hortalizas.

No tome copas de licor después de la comida. Esas enormes calorías que contienen son convertidas en michelín o cartuchera con toda rapidez. Su páncreas descansará y la menor tasa de insulina no guardará grasa.

Camine al menos media hora después de la comida. Vuelva al trabajo caminando al menos un trecho. Renuncie a los ascensores.

La falta de educación nutricional y el ritmo desordenado de la vida actual han hecho que la forma de comer y los contenidos de nuestra alimentación se vuelvan caóticos.

El estrés acumulado provoca una secreción excesiva y a destiempo de las hormonas que nos mantienen hiperactivos, como la cortisona y la adrenalina, que fuerzan a liberar más insulina. Las células no aceptan el efecto de aporte energético (los médicos llamamos a este hecho «rechazo a la insulina») y esta acaba ejerciendo su otra acción indeseable, acumulando grasa en los depósitos habituales del cuerpo al convertir la glucosa de la sangre en grasa de depósito.

Sin renunciar a las excepciones o celebraciones, es necesario que establezca unas pautas o rutinas en la forma de suministrar a su cuerpo la energía diaria.

Para ir entrando paso a paso en la adaptación de costumbres a nuestra dieta e irnos mentalizando acerca del esfuerzo necesario para alterar unas rutinas actuales que nos ayudan a estar obesos, envejecidos y desmejorados en nuestra apariencia, y para ir hacia un nuevo y estilizado aspecto saludable y atractivo, hay que comenzar a adoptar estas nuevas costumbres.

Vamos a intentar que para esta nueva etapa, su frigorífico se parezca al que tendrían Adán y Eva en el paraíso terrenal.

Cada vez estamos más sensibilizados sobre conceptos que oímos y entendemos como favorables para una alimentación saludable y libre de peligros, y la mayoría de las veces no sabemos bien qué significan palabras como sostenibilidad, alimentos bio, alimentos orgánicos, alimentos ecológicos, y tendemos a confundir sus características.

Le recomendaba antes que procurase hacer su dieta lo más ecológica posible, dentro de sus posibilidades.

Si su preocupación es llenar la despensa de productos más naturales, debe conocer sus características y por qué algunos pueden ser más caros y otros inducen a confusión en su etiquetado.

La sostenibilidad es un concepto sociopolítico que se arrogan aquellos que defienden que se respete la naturaleza en la agricultura y los derechos económicos de los productores; suele ser usado como argumento publicitario más o menos creíble.

Los alimentos bio son los que se han producido de forma natural, sin haber sido alterados genéticamente, lo que no asegura que en su cultivo o producción no haya habido elementos químicos o adaptación industrial al consumo.

Los alimentos que se anuncian como orgánicos sí garantizan que no ha habido exposición a elementos tóxicos o pesticidas, o adulteración con medicamentos u hormonas, durante el proceso de producción animal o vegetal. Lo que no está garantizado es que en su origen no haya habido manipulación genética.

Los alimentos ecológicos serían los más naturales, ya que garantizarían tanto el origen natural de semillas sin manipulación genética como el que las plantas y los animales han crecido en un entorno de ausencia de abonos químicos y sin administración de sustancias que alteren el proceso de desarrollo natural.

Como se está viendo en el esquema del healthy eating plate recomendado por Harvard, en las más recientes aportaciones científicas de las más avanzadas universidades se vuelve a la prehistoria nutricional, puesto que se aconseja que las dos terceras partes de nuestra nutrición cotidiana sean de origen vegetal.

Debemos concienciarnos de este saludable consejo de quienes más saben de nutrición en el mundo.

CAPÍTULO 13 Complementos eficaces de ayuda para la dieta y el mantenimiento antirrebote

La dieta normoproteica crea un ambiente metabólico dirigido a forzar la combustión de las grasas acumuladas. Con dicha combustión se producen unas sustancias llamadas «cuerpos cetónicos» (el más conocido es la acetona), lo cual crea un estado que llamamos «cetosis atenuada», es decir, de elevación de esas sustancias que sirven al cuerpo para nutrir al cerebro en lugar de la glucosa. Nuestras neuronas solo se alimentan de glucosa, y en su ausencia, de cuerpos cetónicos. El organismo favorece su eliminación por la orina aumentando el volumen de la misma.

Por tanto, el primer complemento necesario para conducir bien la dieta normoproteica será la ingestión muy abundante de agua. Un mínimo de 1,5 l de agua es aconsejable en la fase más estricta de la dieta. Pueden tomarse infusiones de cualquier tipo, sin azúcar, aunque se pueden usar edulcorantes. También el café y el té están permitidos, aunque no se debe abusar de ellos a partir de media tarde, para no aumentar la ansiedad.

Especialmente para las mujeres es muy aconsejable añadir un drenante natural acalórico, que ayudará a eliminar los líquidos retenidos por la acción hormonal de la segunda fase del ciclo menstrual. Se toma durante la semana previa y la siguiente a la menstruación y ejerce un efecto diurético muy útil.

La orina cetósica es algo ácida y, por ese pH bajo, arrastra un exceso de sales minerales que expulsa el riñón y que deben ser devueltas al organismo para evitar molestias por carencia de las mismas.

Si se han de perder más de 10 kg, durante la fase estricta deben tomarse suplementos de sodio —sal común, de 1 a 2 g—, potasio —de 1 a 2 g diarios— y magnesio —de 0,4 a 0,8 g por día—, y son aconsejables calcio, yodo, hierro y otros minerales, según los casos. Su director de dieta le asignará estos suplementos de acuerdo con sus necesidades.

En los pacientes hipertensos, la introducción del sodio se debe hacer de forma escalonada, de forma que se empieza con 0,5 g el tercer día de dieta estricta y se aumenta diariamente 0,5 g los dos días siguientes. Después se mantiene esta cantidad en dos o tres tomas diarias. Se debe controlar la presión arterial para comprobar que no se eleva más de lo habitual; si esto sucede, se reduce la dosis de sal.

En este periodo inicial de la dieta proteinada es aconsejable evitar los esfuerzos físicos intensos, ya que la sudoración aumentará las pérdidas de sales de forma importante y puede ocasionarle molestias. En ese caso debe aumentarse la dosis de iones minerales. Entre las molestias más comunes por descenso de las sales podemos citar la sensación de debilidad o mareo por falta de sodio, el dolor muscular, hormigueos en las manos y calambres musculares en las piernas, casi siempre nocturnas, por reducción del potasio, y sensación de cansancio y dolor muscular por la reducción de potasio y magnesio.

Un suplemento de magnesio efervescente puede ser aconsejable en caso de que aparezca estreñimiento, ya que estimula el peristaltismo o movimiento intestinal.

Es muy importante la disciplina de tomar los suplementos minerales de acuerdo con las instrucciones recibidas, para evitar desequilibrios y molestias.

Son imprescindibles:

Potasio: de 1 a 3 g diarios (2 a 5 cápsulas de 600 mg)

Sodio: de 1 a 3 g diarios (2 a 5 cápsulas de 600 mg)

Calcio: de 1 a 1,2 g diarios

Magnesio: de 0,4 a 0,8 g diarios

Vitaminas: suplemento polivitamínico

Oligoelementos: suplemento diario

La necesaria limitación en la ingestión de alimentos vegetales y grasos en la fase más estricta de la dieta supone un menor aporte de las vitaminas necesarias, hidrosolubles (grupo B, C, H, etc.) y liposolubles (A, D, E, K). Si se requiere alargar dicha etapa estricta por un periodo prolongado, se debe tomar un polivitamínico. Puede servir cualquier multivitamínico con minerales y oligoelementos de la farmacia.

Estos medicamentos mixtos suelen aportar los llamados oligoelementos, que son minerales más raros (cinc, cobre, manganeso, oro, etc.) que el cuerpo humano usa en cantidades muy pequeñas, pero que también son imprescindibles para el perfecto estado de salud.

Continuando con lo expuesto en el capítulo anterior, existen diversos complementos nutricionales que, si se aportan de forma preventiva, pueden ayudar a mejorar muchos estados anómalos sin necesidad de tomar medicamentos. En este sentido tienen mucha actualidad y utilidad diversos productos que resultan muy aconsejables cuando se sigue la dieta normoproteica:

Antioxidantes, omega 3, 6 y 9, onagra, flavonoides, betacaroteno, DHA, condroitín, sulfatos de pescado, vitaminas, minerales y oligoelementos son un arsenal nutricional que, debidamente adaptado a las necesidades y carencias de los pacientes, da excelentes resultados a medio y largo plazo. Son un excelente complemento de una dieta saludable. Se les llama genéricamente «nutracéuticos» y les dedicaremos el próximo capítulo. Ahí veremos toda una serie de complementos nutricionales que justifican la afirmación de Hipócrates cuando cinco siglos antes de Cristo recomendaba: «Haz que la comida sea tu medicina».

CAPÍTULO 14 Buscar los nutracéuticos saludables en los alimentos

La investigación para recuperar funciones curativas de plantas y alimentos utilizados ancestralmente se sitúa hoy en los más avanzados laboratorios científicos. La aceptación por los profesionales de la medicina de la aplicación terapéutica de los principios activos de los alimentos y productos naturales ha sido y sigue siendo lenta, y, como tantas veces, es la fuerza de la evidencia la que va imponiendo la importancia de regular las pautas nutricionales como medio complementario para la prevención y mejoría de numerosos procesos.

Estudios efectuados en universidades tan prestigiosas como Harvard han constatado los potentes efectos antioxidantes de los extractos nutricionales, su acción protectora en problemas cardiacos y circulatorios, sus efectos antinflamatorios e, incluso, la ayuda que prestan en el tratamiento de muchos cánceres (reduciendo la angiogénesis o generación de nuevos vasos que alimenten el tumor y ayudando en la apoptosis o muerte de las células tumorales).

Los programas nutricionales forman parte ya de los protocolos de tratamiento hospitalario de enfermedades graves.

En experimentos con animales se ha demostrado la prolongación de la vida en más de un 50 por ciento e incluso, en muchos casos, la curación de tumores con el refuerzo nutricional adecuado.

En un contexto de hábitos de vida tan distorsionados como los que caracterizan los últimos cien años, es imposible que nuestro cuerpo se adapte a tanta artificialidad. Merece por ello una valoración respetuosa cualquier esfuerzo por recuperar lo que durante tantos siglos ha sido el soporte de la salud del ser humano: el tratamiento de problemas de salud con recursos aportados por la naturaleza, y muchos de ellos extractados de los alimentos.

La demanda social de estos recursos quizás viene influida por el gran número de los llamados baby boomers, personas nacidas después de la Segunda Guerra Mundial que hoy son una clase social dominante y que a sus setenta años sienten la necesidad de buscar mecanismos naturales para no envejecer y mantener su salud, bienestar y calidad de vida. Solo en Estados Unidos son más de ciento cuarenta millones de personas.

El objetivo es mantener el cuerpo sano y dinámico, eliminar los tóxicos y todo aquello que es dañino, minimizar las tendencias que nos vienen por herencia con una actitud consciente y perseverante y tratar de la forma adecuada los problemas que ya tenemos. Vamos a añadir ahora los nutrientes que nos ayuden en esta misión».

La primera pregunta que le asalta es, seguramente: «¿Y por qué necesito yo tomar suplementos nutricionales?» La respuesta es también muy sencilla: «Porque no los toma con la alimentación que hace y su cuerpo los necesita».

Es evidente que los procesos de envejecimiento actúan de una forma permanente. Es evidente que en la lucha por frenar los efectos del paso del tiempo, deberemos actuar también de forma continua. ¿Cuándo debemos empezar a preocuparnos por mantener la salud de la juventud? La respuesta es: «Cuanto antes mejor».

El trabajo consciente de mantener controlada la «hoguera de la vida», que es una oxidación o combustión lenta, va a ser la clave para la longevidad, la ausencia de problemas graves en el futuro y que su aspecto sea estupendo al compararse con otras personas de su misma edad.

Los treinta años puede ser una magnífica edad para empezar a crear la rutina del cuidado personal. Madurez suficiente, anticipación a la aparición de situaciones problemáticas y excelente vitalidad que mantener y potenciar. ¿Que ya pasó esa edad hace tiempo? No se preocupe. Hoy es un buen día para empezar a poner en práctica su otra forma de entender su vida, y dentro de ella, la nutrición.

Hasta ahora ha consumido, como casi todo el mundo, una cantidad excesiva de los nutrientes básicos, carbohidratos, grasas y proteínas, pero muy insuficiente de los llamados micronutrientes, que son las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y algunos otros principios antioxidantes y favorecedores de la salud. Lo ha hecho así debido, sobre todo, al desorden alimentario que forma parte del desorden de vida general. Ha llegado el momento de aportar estos suplementos a la alimentación diaria.

Su frigorífico debe cambiar radicalmente de contenido, que debe consistir en toda una serie de alimentos que hasta ahora ignorábamos y que nos van a aportar todos esos micronutrientes que son esenciales para una buena salud.

El primer nivel de suplementación lo va a encontrar en los llamados «alimentos funcionales», que son productos del mercado de la alimentación que aportan beneficios a la salud aparte de la nutrición y que mejoran funciones del cuerpo o aportan mejoría en distintos procesos. No tienen efectos adversos y se pueden tomar de forma continuada. Son especialmente conocidos los lácteos enriquecidos con probióticos o prebióticos.

Batidos y yogures bioactivos están en su mente y en la publicidad de televisión todos los días. La industria de la alimentación tiene un gran frente de negocio en esa dirección. A los alimentos que llevan vitaminas o minerales añadidos se les llama «alimentos fortalecidos».

¿Qué son los prebióticos? Los prebióticos son sustancias que estimulan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Sobre todo, la fibra alimentaria no digerible procedente de vegetales y fructopolisacáridos genera un entorno favorable al crecimiento de las bacterias buenas y la eliminación de las nocivas. Se suelen añadir también en yogures y quesos.

¿Qué son los probióticos? Son bacterias vivas que realizan una acción positiva para la flora intestinal, activando el crecimiento de la flora intestinal buena. Con ello destruyen muchísimas bacterias nocivas o aprovechadas que viven en el intestino alterando o frenando la actividad normal digestiva, así como la inmunitaria. La flora intestinal equilibrada tiene un efecto enorme en la producción de defensas y la activación de algunas vitaminas. Los lactobacilos acidófilos y bífidos son los probióticos que más comúnmente se añaden a alimentos habituales con la intención de producir efectos beneficiosos sin alterar las costumbres alimentarias.

Pero en el gran capítulo de la suplementación nutricional, además de los alimentos enriquecidos, está demostrada la necesidad de aportar una serie de elementos que han generado una nueva vía de tratamientos funcionales.

Son los nutracéuticos.

¿Qué son los nutracéuticos? Pues para que lo entienda fácilmente, son complementos nutricionales que se presentan en forma distinta a los alimentos originales —se presentan, por ejemplo, en forma de cápsula, ampolla, stick de gel o polvo— y que concentran los elementos activos del alimento sin alterar su composición natural, consiguiendo de esa forma hacer un aporte más importante que aumenta los efectos beneficiosos.

Son un conjunto de sustancias en muchos casos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede fabricar y que han de ser aportadas desde el exterior por medio de los alimentos, o, en su defecto, por estos suplementos alimentarios.

¿Cuáles son esas sustancias? Pues, aunque le asombre, nada menos que una cuarentena. Una quincena de vitaminas, otros tantos minerales y oligoelementos y una serie de nuevos elementos que en los últimos años se han demostrado muy útiles. Si su entorno de vida no le permite acceder fácilmente a los alimentos que los contienen, siempre podrá adquirirlos en su centro nutricional.

Debemos prestar una atención especial a los antioxidantes. Son sustancias de varios tipos que contribuyen a reducir el envejecimiento celular. En la juventud, el organismo dispone de sus propios antioxidantes, pero a partir de los treinta años se aprecia una progresiva y alarmante reducción de los mismos. Entonces aparece la necesidad de aportar antioxidantes externos.

Afortunadamente, muchos de ellos pueden administrarse agrupados, ya que las dosis de requerimiento diario son tan mínimas que se pueden unir en una sola toma de ampolla o comprimido.

Las necesidades de unos o de otros elementos son diferentes para cada persona, dependiendo de la edad, el sexo y las vicisitudes y enfermedades sufridas. Deberá dejarse aconsejar sobre qué suplementos son más recomendables para usted.

El otro concepto que debe quedar claro es el de su inocuidad. La mayoría de estos nutracéuticos, aunque se tomen en dosis mucho mayores de la recomendada, son eliminados sin generar ningún tipo de molestias. Es más, en los últimos años se observa en muchos de ellos una mayor eficacia en su función cuando se aplican dosis más altas de las que se venían recomendando tradicionalmente.

¿De dónde se obtienen sin adulterar los productos originales? En la tabla siguiente puede ver sus orígenes y su utilidad en la prevención o mejoría de problemas:

TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS E INGREDIENTES CON ALTO CONTENIDO DE NUTRACÉUTICOS

ALIMENTO O INGREDIENTE NUTRACÉUTICO

FUENTES DE OBTENCIÓN EN LA DIETA

TIPOS DE ENFERMEDAD QUE PREVIENE O ACCIÓN TERAPÉUTICA

Antioxidantes: Fenólicos

Fenólicos

Antocianinas

Flavonoides

Resveratrol

Uva, vino tinto, pasas, albaricoque, cereza, granada, arándano, espinaca, manzana, té, ajo

Prevención de cáncer, colesterolemia, arterioesclerosis y envejecimiento celular.

Antioxidantes: Carotenos y vitamina A

Betacarotenos

Zanahoria, mango, papaya

Prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares; refuerza el sistema inmunológico.

Licopenos

Tomate y salsa de kétchup, sandía, toronja

Previene el cáncer de próstata y refuerza la función inmunológica.

Luteína y zeaxantina

Espinacas, hojas de col, cereales, bebidas suplementadas con luteína, maíz amarillo

Prevención de enfermedades maculares y cataratas; retrasa los síntomas de la retinitis pigmentosa.

Antioxidantes: Vitamínicos

Vitamina A

Hígado

Prevención de ceguera nocturna y permanente, cáncer, enfermedades cardiovasculares; mantiene la salud de las células epiteliales.

Vitamina E

Nueces, cacahuete, almendra y aceite de oliva

Previene ataques al corazón, hipercolesterolemia y embolias, mejora la salud mental, promueve el desarrollo cerebral en fetos y niños.

Antioxidantes: Otros

Selenio

Selenito de sodio, levadura Se-metionina

Prevención de todo tipo de cánceres; reduce la incidencia de abortos.

Fitoesteroles

Nueces y cacahuete

Prevención de enfermedades cardiovasculares.

Fibra dietética

Fibra dietética insoluble

Granos integrales, arroz, salvado de trigo, maíz, la mayoría de hortalizas y frutas

Mejoramiento de la función intestinal y prevención de la hemorroides, diverticulosis y cáncer de colon.

Fibra dietética soluble

Avena, algas, frutas y vegetales, almidón resistente

Prevención de arteriosclerosis, ataques cardiacos y embolias cerebrales, mejoramiento de la función intestinal y prevención de la diabetes.

Aceites, ácidos grasos y fosfolípidos

Omega-3

Linaza, aceite de pescado y de algas

Prevención de la arteriosclerosis y de las enfermedades cardiovasculares.

DHA (ácido docosahexaenoico)

Aceite de pescado y algas

Esencial para el funcionamiento del cerebro; mejora el desarrollo cerebral en fetos.

Fosfolípidos

Hígado, aceite de oliva, huevo, soja integral, cacahuete, nuez

Esencial para el funcionamiento de las membranas celulares y de la función cerebral; retrasa el envejecimiento celular y promueve el desarrollo integral.

Ha nacido la cultura de la suplementación en la nutrición, porque ahora se conoce que el aporte adecuado de nutrientes esenciales —es decir, los que el cuerpo no es capaz de producir y que han de obtenerse externamente— no solamente ayuda a la buena marcha de nuestro metabolismo, sino que previene los problemas cardiovasculares y el desgaste óseo y mejora la inmunidad, que defiende de infecciones e, incluso, reduce la aparición de procesos malignos.

Otra cosa que se debe conocer y valorar es que algunos de ellos actúan sobre el mismo problema por diferentes caminos. Por ejemplo, los antioxidantes con distinto mecanismo de acción, que, según se ha comprobado, se deben tomar no por separado, sino asociados y juntamente, lo que aumenta mucho su eficacia. Estos productos con antioxidantes asociados son llamados «essentials» en Estados Unidos y son líderes entre los complementos antienvejecimiento.

Es, pues, momento de comenzar su plan de complementación nutricional incorporando a su dieta estos recomendables alimentos o sus concentrados.

CAPÍTULO 15 La dieta como arma antienvejecimiento.
Alimentos antioxidantes

Los mecanismos de antioxidación son las armas que opone el cuerpo al inexorable proceso de envejecimiento celular y, cuanto más activos sean, mejor resultado van a dar a la hora de intentar poner freno a ese proceso imparable.

Los antioxidantes son distintas sustancias y actúan por distintos mecanismos, pero la acción sumada de todos ellos los hace mucho más efectivos. Para clasificarlos haremos dos grandes grupos:

Los que produce nuestro cuerpo, que, por tanto, son armas antiedad propias o endógenas.

Los que aportamos desde el exterior con la alimentación o los complementos. Los llamaremos exógenos.

1. LOS ANTIOXIDANTES PROPIOS O ENDÓGENOS, PRODUCIDOS POR NUESTRO CUERPO

GLUTATIÓN

Es un péptido (fragmento de una proteína) fabricado por las células; se puede encontrar solo o modificado por haber reaccionado directamente con los oxidantes. Es el primer eslabón de la cadena defensiva.

También es el encargado principal de fusionarse con las toxinas que vienen del exterior, como las que inhalamos, comemos o absorbemos a través de nuestra piel; este hecho hace que los invasores se hagan solubles en agua para luego ser eliminados a través del riñón y la bilis.

Parece que la capacidad de fabricar glutatión de nuestro hígado disminuye con la edad y ello sería uno de los factores del deterioro celular. Se cree que los fenómenos oxidativos y el envejecimiento comienzan por la pérdida de capacidad antioxidante interna. Este descenso se hace evidente a partir de los treinta años de edad.

La vitamina C ayuda a regenerar el glutatión. El aminoácido NAC (N-acetilcisteína) es un precursor del glutatión y aportado como suplemento aumenta el nivel de este último en las células.

Junto con el glutatión, creando una red en primera línea de defensa, hay un sistema de enzimas encargadas de proteger la célula. Son: SOD (superóxido-dismutasa), la catalasa y GPO (peroxidasa del glutatión).

2. LOS ANTIOXIDANTES EXTERNOS O EXÓGENOS

Por otro lado, tenemos los antioxidantes aportados por la dieta, como los descritos a continuación.

VITAMINA A

Los carotenoides son sustancias importantes por su función de precursores de la vitamina A y han sido caracterizados hasta ahora en más de seiscientos compuestos diferentes.

Son los responsables de muchos de los pigmentos rojos, amarillos y naranjas de las hojas, frutas y flores de diferentes vegetales.

Los carotenoides dietarios más importantes son el licopeno y el betacaroteno.

Tienen funciones de lo más variadas, como activación de la expresión de genes, ayuda al correcto funcionamiento de los sentidos de la vista, el oído y el gusto, refuerzo del sistema inmune y protección de la piel contra los rayos ultravioletas.

ANTIOXIDANTES EXTERNOS

VITAMINA C

O ácido ascórbico. No puede ser fabricada por los seres humanos, por lo que debe ser aportado de forma externa. Actúa de forma conjunta con el glutatión, en primera línea de defensa, lo que le confiere una gran importancia.

Es el más importante antioxidante y actúa tanto en el exterior como en el interior de la célula ayudando a reponer el glutatión.

Debemos aportarla diariamente con la dieta, porque no se puede almacenar. Como es soluble en agua, cualquier exceso se elimina fácilmente a través de los líquidos corporales. Es muy abundante en las frutas cítricas y verduras frescas.

VITAMINA E

Es el nombre colectivo de un sistema de ocho tocoferoles, de los cuales siete se encuentran en preparaciones químicas y solo uno es natural. Este se halla en aceites vegetales, nueces y verduras de hojas verdes. A la actividad biológica del tocoferol natural se le atribuye el doble de potencia que a la química.

La mayoría de las personas no incluyen en su dieta la dosis diaria recomendada.

Es una vitamina antioxidante liposoluble, lo cual quiere decir que puede atravesar paredes celulares. El α-tocoferol es el más importante, ya que protege las membranas de la célula contra la oxidación, reaccionando con los radicales libres.

Además, está muy por encima de los demás antioxidantes en lo que respecta a la protección de las células del corazón. Reduce el riesgo de padecer patologías cardiacas.

La vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno (provitamina A) son llamados la «tríada mágica antioxidante», por su efecto potenciado cuando se administran conjuntamente.

COENZIMA Q10

También conocida como ubiquinona, es una molécula liposoluble que participa en la respiración celular generando energía.

Cuando se es joven, el cuerpo puede fabricar coenzima Q10. Cuando nos vamos haciendo mayores o no estamos en un estado óptimo de salud, puede que el cuerpo no genere cantidades suficientes de esta coenzima.

Si bien trabaja dentro de las mitocondrias celulares, ayuda a la vitamina E a proteger las funciones energéticas de esas células.

Se encuentra en el músculo cardiaco, en el páncreas, el hígado y los riñones, reduce el colesterol LDL (malo) y protege las células del daño oxidativo.

POLIFENOLES

Son extractos de vegetales esenciales para el ser humano y que se distribuyen en muchas frutas y plantas diversas. A día de hoy conocemos más de ochocientas estructuras. Poseen una organización química ideal para la actividad como consumidores de radicales libres.

Su capacidad antioxidante proviene de su gran generosidad como donantes de electrones y de su habilidad para estabilizar radicales libres (terminando la reacción en cadena). También ayudan a eliminar algunos metales pesados del cuerpo.

Hay dos grandes grupos de polifenoles:

1. Flavonoides o vitamina P

Se encuentran en la pulpa de frutas, verduras, corteza, semillas y hierbas y son importantes para la integridad de los vasos sanguíneos, reducen el colesterol y poseen efectos preventivos y supresores para el cáncer. Por su fórmula se subdividen en varias familias. Abundan en las frutas rojas, los arándanos, las verduras coloreadas y el vino tinto.

2. No flavonoides

Estilbenos. Actualmente ha adquirido notoriedad el resveratrol como antioxidante. Es un protector vascular que previene las placas de colesterol y que es reductor de grasas en sangre. Es un producto antiguo, pero que ahora se ha revalorizado. Este antioxidante natural se puede encontrar naturalmente en los hollejos y las semillas de uva, el vino tinto y los arándanos, entre otros alimentos.

Fenólicos que aparecen en las aceitunas y en la cúrcuma (principal ingrediente del curri) y que son eficaces para prevenir patologías cardiovasculares y degeneración celular. También poseen propiedades antinflamatorias, antibacterianas y antioxidantes.

Debemos destacar el aceite de oliva de primera presión extraído en frío, que debe su peculiar olor a estos polifenoles aromáticos. Es una fuente excelente de este antioxidante; mucho más lo es la pulpa de la aceituna prensada y el agua que destila, que contiene una cantidad mucho mayor de estos fenoles.

Y, por último, si bien por sí solos no son antioxidantes, pero sí actúan como coadyuvantes, están algunos minerales como el selenio, el cinc o el cobre. La necesidad diaria de estos antioxidantes es mínima.

De todos los antioxidantes de los que hemos hablado, debemos tener claro que ninguno de ellos es el protagonista, ni el arma infalible que causa terror por sí sola a los radicales libres. Más bien, cada uno constituye un eslabón más de una cadena que coordina y ayuda de forma sinérgica y equilibrada a combatir, en distintas zonas de la célula, al radical que trae la inestabilidad al ecosistema celular.

El primer nivel de defensa es la vitamina C, que está en el frente de batalla de los líquidos extracelulares y, junto con el glutatión, en los líquidos intracelulares, dentro de la fortificación que es la célula.

Otras, como la vitamina E, trabajan de centinelas en la membrana celular, manteniendo el equilibrio de la capa grasa e impidiendo el paso de elementos agresores. La coenzima Q10 es la asistente de esta vitamina y se encuentra en el centro de operaciones celular que es la mitocondria, regulando la combustión de energía en la célula para evitar que salten demasiadas «chispas-electrones» oxidativas.

Otros, como los flavonoides, brindan apoyo logístico a la vitamina C, que su vez se encarga de potenciar la vitamina E, y estas dos últimas, junto con el selenio, aumentan la capacidad antioxidante de los betacarotenos.

Debe quedar claro que se ha demostrado que la acción conjunta de los diversos antioxidantes es mucho mayor que si se toman por separado. De ahí que existan numerosos preparados de acción integral en la enorme oferta de estos productos que actualmente despliega el mercado farmacéutico y nutricional especializado.

Otra conclusión a la que se ha llegado últimamente es que la ingestión de dosis de antioxidantes mayores de las recomendadas hasta ahora parece ofrecer resultados mejores. Siempre con la precaución de no excederse en la toma de determinados elementos que pueden causar daño por acumulación y respetando las instrucciones de los fabricantes. Por ejemplo, hoy se recomienda tomar diariamente hasta cuatro veces más de vitamina C de lo que se aconsejaba hace pocos años.

¿Cuándo debemos comenzar a tomar antioxidantes? Hoy se considera que a partir del final del desarrollo de una persona, que podríamos situar en la frontera de los treinta años, se acentúan paulatinamente los procesos oxidativos y, a partir de ahí, estaría indicado introducir un apoyo antioxidante de mínimos, que se iría aumentando cada década, para compensar el deterioro gradual. De hecho, varios fabricantes ofrecen preparados para más de treinta o más de cuarenta años, adecuadamente formulados y dosificados.

¿Cómo debe desarrollarse un programa antioxidante? Pues como los procesos oxidativos anormales van a ser persistentes y crecientes, la ayuda compensadora anti radicales libres debe ser igualmente sostenida, con intervalos de descanso. En general, se suelen recomendar pautas de tres meses de tratamiento con un mes de descanso.

Conclusión: Si su entorno le permite un acceso fácil a alimentos ricos en antioxidantes, su consumo será la vía de elección para una dieta antioxidante y, por ello, activa contra el envejecimiento. Si esto no es accesible, busque unos buenos antioxidantes en su centro nutricional.

CAPÍTULO 16 Los extractos veganos, recurso fundamental para mantener peso y salud

Los extractos veganos se han puesto de moda en estos últimos años, y son numerosos los libros publicados sobre smoothies y zumos extractados de combinaciones de frutas, verduras, semillas y otros elementos naturales. Nacieron en Estados Unidos, donde están ya muy extendidos entre la mayor parte de las familias, que los usan para preparar comidas de sustitución, y desde allí llegaron a nuestro país.

La preparación de estos extractos se hace mediante las llamadas slow juicers, que funcionan por presión y a muy pocas revoluciones. Una batidora normal se mueve a varios miles de revoluciones por minuto (rpm). Las máquinas slow, a entre 40 y 100 rpm. solamente. Con ellas se elaboran zumos concentrados, más estables y más ricos en elementos que las batidoras normales, que se deterioran por el roce y el calor.

Ventajas de los extractores de velocidad lenta y presión elevada:

No calientan el extracto.

Mantienen mejor las vitaminas y enzimas de los vegetales.

Mantienen mejor los antioxidantes.

Extracción más potente. Se obtiene un 60 por ciento más de extracto.

Los extractos más densos resisten más tiempo la oxidación.

Proporcionan un mayor efecto saciante.

Poderosos nutrientes de fácil digestión y absorción.

Permiten extractar semillas, frutos secos y hierbas.

Permiten añadir líquidos, infusiones o nutrientes cremosos.

Permiten aprovechar la pulpa seca para otras utilidades: galletas de fibra, cosméticos o hasta compost para plantas.

En este momento existen los fanáticos de este sistema y ya han salido los detractores a difundir muchas desventajas. La realidad está en un punto medio, como sucede casi siempre. Es cierto que un aporte de extractos vegetales bien combinados nos suministra una alta concentración de vitaminas, minerales, enzimas y nutrientes fáciles de asimilar, por lo que en periodos de mantenimiento de nuestra dieta adelgazante, tomar un par de extractos al día puede ser muy recomendable. Otra cosa es adoptar un veganismo exagerado y depender exclusivamente de este tipo de alimentación, que va a llegar a ocasionar déficits a nuestro cuerpo, sobre todo en proteínas. Pero sustituir nutrientes industriales de bollería o bebidas dulces por estos zumos, que pueden ser enriquecidos con muchos elementos de ayuda a la salud, no puede ser nocivo de ninguna manera; le invito a aprender a elaborarlos y convertirlos en un hábito saludable.

Exigen también la disciplina de prepararlos, que requiere no empezar el día estresado. Eso sí, se puede preparar una mayor cantidad y guardarlo en el frigorífico para tenerlo al regresar por la tarde. Se conservan perfectamente, por su mayor estabilidad respecto a los zumos tradicionales.

En mi libro La dieta slow se plantea incluso su uso temporal en dietas correctoras de exceso de peso, para casos no demasiado importantes, como la que llamamos dieta del bikini, que se aplica para perder hasta 5 kg.

En esa obra también se recomiendan más de cien recetas de zumos y smoothies, así como otros preparados derivados de la fibra y residuos. Se la recomiendo si desea hacer inmersión en estos nutrientes.

Para poder hacer sus recetas y combinaciones va a necesitar algunos elementos. Si piensa hacerse adicto a este sistema, deberá tener las siguientes herramientas imprescindibles, el que vamos a llamar kit básico:

Extractor slow juicer. Se trata de un aparato extractor, también llamado masticador, para frutas, verduras, semillas y hojas, que trabaja a muy bajas revoluciones (40 a 60 por minuto) y obtiene el jugo y los extractos por una elevada presión en frío.

Báscula electrónica si desea pesar cantidades de frutas y verduras para recetas muy ajustadas.

Jarra de cristal con tapa, para conservar en el frigorífico los batidos. Hay que hacerlos a diario, para que conserven todos sus valores.

Termos. Recomendables dos o tres termos de 250 cm³, 500 cm³ y 1000 cm³, para transporte y conservación de los batidos si desea llevarlos al trabajo para tomar tentempiés de media mañana o tarde.

Vasos para slush. Son unos vasos especiales que mantenidos en el congelador dan una refrescante consistencia al batido agitado en el vaso. En pocos minutos tendrá un refrescante granizado.

Shaker. Vaso con tapa y escala de medición de volumen para agitar los smoothies con los complementos añadidos.

Recomendables:

Moldes de silicona. Para cocinar en el microondas cookies de fibra saciantes con el residuo de pulpa del extractor. También moldes para helados hechos con los zumos. Rápido y sencillo.

Contenedores herméticos pequeños o frascos de cristal de boca ancha, para guardar la pulpa residual. Usos: mascarillas, peelings cosméticos.

Contenedor grande con tapa (compostera), para guardar pulpa de smoothies residual fermentada, que se usará como compost o abono ecológico de plantas y jardín.

Máquina de vacío para guardar la pulpa residual al vacío en el congelador. Sirve para hacer cookies o cosméticos.

Máquina de deshidratar para conservar mejor la pulpa deshidratada, al vacío y congelada.

Las preparaciones de zumos son variadísimas, y puede encontrar fácilmente muchas recetas. Deberá seleccionar las más habituales para su consumo y aquellas que contengan nutrientes que aporten valor corrector a sus problemas personales.

A continuación hacemos un resumen de verduras y hortalizas, frutas, algas, semillas, bayas, cereales y hierbas saludables que probablemente le serán útiles si les dedica un poco de atención y comienza a verlas como herramientas beneficiosas para su salud.

A partir de sus propiedades, y ya conociendo sus carencias individuales, puede empezar a organizar una nueva vida nutricional produciendo sus propias recetas, enriquecidas con los añadidos que usted crea positivos para su salud.

Es importante que fije unas pautas y escoja unos protocolos para tomar de manera continuada, porque los recursos nutricionales obran su efecto no con la inmediatez de los medicamentos, sino con perseverancia, y también de forma natural y no tóxica.

Es especialmente importante que conozca algunos de los recursos del apartado final de hierbas, algas y hongos. Estos nutrientes, muchos de los cuales se conocen desde hace milenios, son auténticas armas curativas, pero, sobre todo, preventivas. Se pueden obtener en centros especializados bajo su forma natural —para elaborar y añadir a los extractos veganos— o ya preparados en forma de líquido concentrado, de polvo o de cápsulas —para tomar así o añadirlos a los extractos veganos—.

Debe prestar atención a las instrucciones de preparación de cada forma comercial, ya que la concentración puede variar para ajustar sus efectos beneficiosos.

Todas las frutas, verduras y otros nutrientes enumerados en la próxima tabla pueden ser utilizadas en los zumos slow por presión en frío.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Acelgas. Aporte de betacarotenos, que ayudan a mejorar la visión, la piel, el cabello y las uñas. Alto contenido en fibra, hierro y calcio. Vitaminas A, C y E.

Ajo. Contiene alicina, que reduce la hipertensión y mejora la circulación. Se utiliza como antibiótico natural.

Alcachofas. Aporte de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, potasio y flavonoides. Ayudan a expulsar la grasa, tienen efecto diurético y actúan contra el estreñimiento.

Berenjena. Aporta fósforo, potasio, vitaminas A, B1, B, C y fibra, que ayuda a reducir el colesterol. Por su contenido en flavonoides nos aporta antioxidantes.

Berros. Los berros contienen principios que estimulan el apetito. Aportan aminoácidos, fibra, vitaminas A, B y C, calcio, cobre, hierro, magnesio y potasio, que favorecen la eliminación de líquidos.

Brócoli. Aporta pocas calorías y es rico en fibra, magnesio y vitaminas A y C. Especialmente recomendado en los embarazos por su valor nutritivo a través del ácido fólico.

Brotes de soja. Alto contenido en fitoestrógenos, que ayudan a reducir los síntomas de la menopausia. Aportan vitaminas B9 y K.

Calabacín. Tiene un alto contenido en agua y bajo en grasas. Ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo por su contenido en potasio. El fósforo mantiene unas correctas funciones cerebrales. Aporta vitaminas A, B9 y C.

Canónigos. Aporta vitaminas A, B6 y B9. Contiene hierro, fósforo, potasio y yodo. Tiene un efecto diurético y depurativo, ayuda en los procesos digestivos y a equilibrar el sistema nervioso.

Col. Aporta muy pocas calorías, por lo que es ideal para acompañar en las dietas. Alto contenido en vitaminas A, C, E y del grupo B. Su alto contenido en potasio hace que sea una verdura muy diurética. Contiene ácido fólico, que está muy recomendado para épocas de estrés o estados nerviosos.

Col kale o rizada. Por su gran contenido en vitaminas y minerales, se la considera un superalimento. Aporta más calcio que la leche y más hierro que la carne. También tiene un alto contenido en vitaminas A, C y K. Obra un efecto antinflamatorio y aporta muchos antioxidantes.

Endibia. Contiene mucha agua y muy pocas calorías. Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y su contenido en mucílagos (fibra soluble) protege la mucosa intestinal. Aporta calcio y magnesio.

Escarola. Su contenido en vitamina K favorece la correcta coagulación de la sangre. Su aporte de B9 o ácido fólico hace que sea una verdura muy recomendable para estados de embarazo o épocas de lactancia.

Espárragos verdes. Tienen un elevado efecto diurético y aportan vitaminas A, C y E. Son ricos en ácido fólico, que contribuye a crear células nuevas, y su contenido en hierro y cinc ayuda a generar glóbulos rojos, lo cual mantiene la buena salud del cerebro.

Espinacas. Su contenido en betacarotenos es superior al de las zanahorias, por lo que se la considera una de las verduras con mayor poder antioxidante. Son ricas en flavonoides (luteína y zeaxantina) y en vitaminas C y K.

Lechuga. Tiene un 95 por ciento de agua y un bajo aporte calórico. Contiene lactucina, que tiene efecto sedante. Aporta fibra y vitaminas A, B1, B2, B3, C y E, .

Patatas. Aportan almidón, fibra, potasio y vitamina C. Son ricas en hidratos de carbono complejos, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y a aumentar la energía.

Pepino. Es muy rico en antioxidantes, vitaminas A, C, K y los minerales potasio, calcio y hierro. Su agua tiene un efecto desintoxicante y es alcalinizante, lo que ayuda a equilibrar el pH de nuestro organismo.

Pimiento. Es uno de los vegetales con más contenido en vitamina C, superando a los cítricos. Es muy adecuado para dietas de desintoxicación.

Puerro. Contiene alicina (compuesto azufrado), que actúa como antibiótico natural y ayuda a tener en buen estado los intestinos (evita las flatulencias y diarreas). Su aporte de selenio fortalece las defensas.

Rábano. Su contenido en vitamina C hace que sea otro buen antioxidante. Esta vitamina interviene en la formación del colágeno y la absorción del hierro. Muy recomendado para aumentar la flora intestinal y mejorar las digestiones lentas.

Remolacha. Contiene betanina (color rojo), que actúa como antioxidante. Es rica en hierro y magnesio. Es energética por su contenido en carbohidratos.

Repollo. Contiene mucha agua y es poco energético. Aporta vitamina C y provitamina A. Es rico en potasio y magnesio.

Tomate. Tiene un alto contenido en antioxidantes, como el licopeno (responsable del color rojo) y el glutatión. La ingesta de esta fruta previene la retención de líquidos.

Zanahoria. Hortaliza rica en carbohidratos y betacarotenos y baja en grasa. Aporta fósforo y calcio. Protege el intestino y ayuda a regular los estados de estreñimiento.

FRUTAS

Aguacate. Es una fruta que ayuda a regular el sistema nervioso y cardiovascular. Es beneficioso para el buen estado de la piel. Tiene un alto contenido en grasas y fibra y un bajo contenido en azúcar. Es rico en vitamina E y lecitina.

Arándano azul. Es rico en antioxidantes y flavonoides. Ayuda a mejorar la circulación y el colesterol. Favorece la buena salud visual y previene las infecciones urinarias evitando que proliferen las bacterias (en la mujer, en casos de incontinencia y en el hombre, como prevención de la retención de orina por presión prostática).

Calabaza. Contiene fósforo, calcio y vitaminas A, B1, B2, B6 y C. Es muy digestible y contribuye al buen funcionamiento del intestino.

Caqui. Es rico en fibra soluble, licopeno y potasio. Tiene un bajo contenido en sodio, lo cual evita la retención de líquidos; es muy diurético. Ayuda a regular el tránsito intestinal.

Cereza. Es una de las frutas más ricas en antioxidantes como las antocianinas. Tiene un alto contenido en vitamina C, calcio y cinc. Es muy depurativa por su alto contenido en agua y bajo en grasa. Previene la anemia ferropénica por su alto contenido en hierro.

Ciruela. Es uno de los mejores laxantes naturales por su riqueza en fibra, especialmente pectina. Ayuda a mejorar la digestión. Tiene un alto contenido en hierro.

Coco. Este fruto seco destaca por su alto contenido en minerales esenciales, como magnesio, calcio, fósforo, yodo y hierro, y oligoelementos como manganeso, cromo y flúor. Por su propiedad remineralizante, es un complemento ideal para el deportista.

Damascos o albaricoques. Tienen propiedades laxantes y alto valor nutritivo. Aportan vitaminas A, B1, B2 y C. Son de fácil digestión.

Dátiles. Son frutos azucarados: contienen un 73 por ciento de azúcares naturales. Aportan potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas A, B1, B2 y C. Ayudan a combatir las diarreas.

Duraznos (melocotones). Son beneficiosos para el cuidado del tubo digestivo y tienen propiedades diuréticas, laxantes y depurativas. Aportan vitaminas A, B1, B2 y C.

Frambuesas (grosellas, arándanos rojos). Tienen un alto contenido en vitamina C, antioxidantes y ácido fólico. Favorecen la salud de la visión y del corazón. Contienen vitamina B7 y biotina, que contribuye al buen estado de la piel, las uñas y el pelo.

Fresones/fresas. Tienen un alto contenido en vitamina C y magnesio. Son muy diuréticos por su alto contenido en agua. Son adecuados para dietas, por su bajo contenido en grasas y azúcar.

Granada. Aporta vitaminas C, que es antioxidante, A, que ayuda a regenerar los tejidos, y B9, que contribuye al buen desarrollo del cuerpo. También contiene magnesio, que mejora la osteoporosis. Tiene un alto contenido en carbohidratos. Sus potentes antioxidantes fenólicos y antocianinas poseen propiedades antinflamatorias y anticancerígenas y vitalizan y protegen de la degradación a músculos y cartílagos en personas de edad avanzada.

Higos. Contienen calcio, fósforo, hierro y vitaminas B1, B2 y C. Tienen propiedades laxantes, diuréticas y desintoxicantes. Son muy nutritivos por su elevado aporte de azúcar, que aumenta considerablemente si se toman desecados.

Kiwi. Es una de las frutas que contienen más vitamina C, por lo que se recomienda especialmente a las personas fumadoras, ya que el humo del tabaco destruye la vitamina C. También ayuda a aminorar los sofocos en la menopausia. Ayuda en los procesos de digestión por su contenido en actidina (aceite vegetal que se extrae de las pepitas de la fruta). Es una excelente ayuda laxante.

Lichi. Fruta de origen chino. Muy rica en antioxidantes y vitaminas B y C. Ideal para dieta, ya que 100 g aportan solo 75 calorías. Es rica en minerales como potasio y magnesio.

Lima. Tiene un alto contenido en vitaminas A, B9, C y E. Contiene fibra y aporta poca energía por su bajo contenido en carbohidratos. Su aporte de potasio ayuda a eliminar las toxinas de nuestro organismo.

Limón. Aporta vitamina C y antioxidantes. Es muy diurético, por lo que favorece la eliminación de líquidos y de toxinas. Mejora los procesos de digestión.

Mango. Es una fruta rica en azúcares, fibra y vitamina C, y con un alto contenido en betacarotenos, por lo que se la considera de las más antioxidantes. Contribuye a los procesos de digestión por su contenido en enzimas, que ayudan a digerir las proteínas.

Manzana. Tiene un alto contenido en fibra soluble (pectinas). Tiene un efecto depurativo, regulador intestinal y actúa como antiácido natural para el estómago.

Melón. Es muy refrescante y tiene un alto contenido en azúcar y agua. Tiene efectos hidratantes y energéticos. Su contenido en celulosa facilita el tránsito intestinal.

Membrillo. Contiene vitaminas A, B1, B2 y C. Tiene propiedades astringentes, por lo que no se recomienda a las personas que padezcan problemas de estreñimiento.

Moras. Ricas en vitamina C y flavonoides, que ayudan a producir estrógenos y disminuir los sofocos en la época de la menopausia. Su contenido en vitaminas del grupo B favorece la buena salud del sistema nervioso.

Naranja. Tiene un alto contenido en vitamina C y antioxidantes, que mejoran el aspecto de la piel y reducen los síntomas de los resfriados. Su contenido en flavonoides reduce el colesterol malo.

Nectarina. Es una variedad del melocotón. Aporta energía por su contenido en azúcares. Contiene fibra, vitamina C y carotenos, que ayudan a proteger la piel de la radicación solar.

Nísperos. Aportan azúcar y poca grasa. Tienen propiedades depurativas y alivian el dolor de estómago. Son ricos en fibra, carotenos, potasio y vitamina C.

Papaya. Fruta tropical rica en azúcares, fibra, betacarotenos y vitaminas A y C. Contiene la enzima papaína, que ayuda a digerir los alimentos, especialmente a las personas mayores.

Pera. Contiene un 80 por ciento de agua y no tiene grasas, por lo que es muy recomendable para controlar el peso. Es rica en potasio, magnesio y calcio y está libre de sodio, por lo que es muy diurética. Aporta fibra soluble en forma de pectinas situadas en la piel y la pulpa.

Piña. Contiene la enzima bromelina, que ayuda a digerir los alimentos en las digestiones pesadas y facilita la eliminación de gases. Su efecto antinflamatorio y diurético hace que sea la fruta ideal para combatir la celulitis.

Plátano. Proporciona energía saludable y su contenido en sodio hace que sea la fruta perfecta para el deportista. Contiene vitaminas A, B y C. Aporta magnesio, que favorece la relajación muscular y el sistema nervioso.

Pomelo. Como buen integrante de la familia de los cítricos, aporta vitamina C y antioxidantes. Es rico en betacarotenos, que se transforman en vitamina A, muy importante para la salud de la vista o el cabello.

Rambután. Originaria de Indonesia, se parece al lichi. Aporta vitaminas B y C, así como potasio y magnesio.

Sandía. El aporte de licopeno es el responsable de su color tan apetecible en verano, y una vez ingerida se convierte en uno de los mejores antioxidantes. Contiene vitaminas A, C y del grupo B, especialmente la B6, que ayuda a regular el sistema nervioso. Aporta prácticamente las mismas calorías que su compañero el melón.

Uva. Es uno de los mejores desintoxicantes, por su alto contenido en potasio y su bajo aporte de sodio. Aporta vitaminas A, B1, B2, B6 y E.

HERBOLARIO DE LA SALUD. ALGAS. SEMILLAS. BAYAS. CEREALES Y HIERBAS SALUDABLES

Le ofrecemos este listado para que vaya valorando la posibilidad de introducir en sus hábitos nutricionales estos elementos naturales que ayudan a compensar muchos desequilibrios y molestias habituales, y a prevenir la aparición de enfermedades degenerativas y tumorales.

En unos casos se pueden añadir a la elaboración de los extractos directamente. En otros, según sus indicaciones de preparación, se infusionan en agua hervida y se añade la infusión.

En centros nutricionales y herboristerías puede comprar concentrados líquidos de muchas de estas sustancias y, también, cápsulas o sobres que se pueden tomar directamente o añadir abiertos a los smoothies, para aportarles un plus de efectos saludables.

En muchos casos puede hacer mezclas para diseñar su infusión personal. De cualquier modo hay que tener cuidado, ya que algunas tienen efectos opuestos y pueden ser perjudiciales.

A continuación tiene una ordenada lista de recursos naturales de apoyo a su alimentación. Espero despertar su curiosidad y que inicie un camino de perfeccionamiento en hábitos saludables.

ALGAS PARDAS

Arame. Aporta calcio, fósforo, yodo y vitaminas A, B1 y B2. Favorece la circulación sanguínea. Se recomienda para acompañar ensaladas o para saltear con verduras.

Kombu. Rica en yodo y potasio. Ayuda a regular la tensión sanguínea y facilita la función de los intestinos. Se recomienda para acompañar cereales y legumbres.

Nori. Rica en proteínas y provitamina A. De fácil preparación y muy recomendada para incluir en nuestros platos de sushi o sazonar cereales, pasta y sopas.

Wakame. Aporta proteínas, fibra, calcio, magnesio, fósforo y yodo. Ayuda a limpiar la sangre. Ideal para añadir en sopas y verduras.

ALGAS ROJAS

Agar-agar. Aporta fibra soluble –que ayuda a regular el estreñimiento–, sodio y calcio. Contribuye a mejorar la digestión, es muy nutritiva y tiene efecto saciante. Se recomienda en dietas por su bajo aporte calórico. Se aconseja utilizar para preparar postres.

Dulse. Se recomienda en casos de anemia por su alto contenido en hierro. Además, aporta magnesio, potasio, yodo, fósforo y proteínas. Se recomienda para añadir en las ensaladas.

ALGAS AZULES

Espirulina. Contiene un 65 por ciento de proteína vegetal y los aminoácidos esenciales como el triptófano, que favorece el descanso nocturno. Aporta potasio, calcio, cinc, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas E y del grupo B. Se puede añadir en ensaladas, guisos y zumos, en caso de tomarla en forma de polvo.

SEMILLAS

Café verde. Actualmente se usa mucho en regímenes adelgazantes. Se muelen los granos y se infusionan unos 10 minutos en agua hirviendo. Se puede tomar en cápsulas o en líquido concentrado.

Calabaza. Rica en proteínas y vitaminas del grupo B. Ayuda a mejorar el estado de ánimo por su contenido en L-triptófano.

Cáñamo. Contiene los veinte aminoácidos, incluidos los nueve esenciales que nuestro organismo no puede fabricar. Tiene un alto contenido en proteínas y ácidos grasos esenciales, que fortalecen la salud cardiovascular y el sistema inmune.

Chía. Muy rica en proteínas (con todos los aminoácidos esenciales), por lo que la llaman «la carne de los Andes». Aportan vitaminas, minerales (calcio y potasio) y fibra. Su contenido en antioxidantes es tres veces mayor que el de los arándanos y tienen siete veces más vitamina C que las naranjas. Es una de las especies vegetales más ricas en omega-3.

Girasol. Alto contenido en antioxidantes, especialmente vitamina E y fibras. Tiene un efecto depurativo y saciante. Aporta ácidos grasos insaturados y proteínas.

Granada. Muy rica en antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres. Contiene vitamina C, potasio y fibra. Bajo aporte calórico.

Lino. Rico en fibra, que contribuye a la buena marcha de la función intestinal. Contiene lignanos, es decir, fitoestrógenos que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y reducen los síntomas del síndrome premenstrual o la menopausia.

Sésamo. Aporta calcio, cobre, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B1 y fibra dietética. Su contenido en sesamina y sesamolina, que son fibras, favorecen la reducción del colesterol.

Uva (semillas de). Alto contenido en vitamina E, flavonoides, polifenoles, ácido linoleico y resveratrol, que son antioxidantes (estos ayudan a luchar contra los radicales libres que provocan el envejecimiento prematuro de la piel). Regula el tránsito intestinal por su contenido en fibra.

Zaragatona (semillas de). Excelente laxante, estimula el peristaltismo. Reduce el nivel de azúcar en sangre y se usa en regímenes adelgazantes. Se trituran las semillas. Se pone una cucharada sopera por vaso de agua y se deja macerar durante dos horas.

BAYAS

Arándano, grosella, acerola. Mejoran los problemas gastrointestinales, favorecen el aumento del colesterol HDL (colesterol bueno), mantienen las funciones cerebrales y combaten el deterioro del sistema nervioso. Mejoran la circulación y son antioxidantes.

Café verde (Ver en «Semillas»).

Enebro. Calmante de jaquecas y migrañas.

Frambuesas. Aportan vitaminas del grupo B, actúan como laxante y son diuréticas. El jugo fresco previene los dolores musculares por sus propiedades antinflamatorias.

Goji. Ayuda a aumentar las defensas, favorece la concentración, aumentan los niveles de energía. Es rica en omega-3, aminoácidos, flavonoides, minerales y vitaminas B, C y E.

CEREALES

Arroz. Se considera uno de los alimentos básicos para nuestra alimentación. Es rico en carbohidratos y contenido proteico, bajo en grasas, no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos, y aporta vitaminas del grupo B. El arroz integral contiene mucha más fibra y minerales.

Avena. Es el cereal con mayor aporte proteico. Aporta magnesio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B. Es rica en ácidos grasos y fibra soluble. Los hidratos que contiene son de absorción lenta, por lo que tienen efecto saciante y energético durante horas después de consumirla.

Cebada. Rica en hidratos de carbono, isoflavonas y minerales como calcio y magnesio. Se aconseja tomarla en estados de fatiga nerviosa o épocas de estrés. Su contenido en fibra ayuda a disminuir el colesterol alto y a regular el tránsito intestinal.

Centeno. Es de fácil digestión y absorción, de bajo aporte calórico y efecto saciante, por lo que es muy recomendable en dietas de adelgazamiento. Favorece la circulación de la sangre y es un buen laxante por su contenido en fibra.

Chía. Véase «Semillas».

Kamut. Es un cereal fácilmente digerible y una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta. Aporta vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y cinc.

Maíz. Su aporte de fibra favorece la digestión. Aporta betacaroteno y vitaminas B1, B3 y B9, que mejoran el sistema nervioso. Tiene un alto contenido en hidratos de fácil absorción, por lo que es ideal para niños y deportistas.

Mijo. Es uno de los cereales más energéticos, por lo que es muy recomendable tomarlo con el desayuno. Ayuda a fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes. Indicado en caso de anemia. Rico en fibra y ácidos grasos. Apto para personas celiacas, ya que no contiene gluten.

Quinua. Cereal de origen sudamericano muy rico en proteínas, minerales y vitaminas B y E. Apto para celiacos y diabéticos. Muy manejable para cocinar en muy diversas formas. Lave siempre bien las semillas antes de consumirlas, para suavizar su sabor.

Trigo. Rico en hidratos de carbono y por lo tanto muy energético. Su aporte de fibra ayuda en los problemas de estreñimiento. Ideal para personas nerviosas o periodos de estrés por su contenido en vitaminas del grupo B. Tiene propiedades antioxidantes por su contenido en selenio y vitamina E.

HIERBAS SALUDABLES Y RAÍCES

Aciano (azulejo). Antinflamatorio, desinfectante, usado para lavado de ojos. Tomado ayuda a reducir azúcar en sangre y es antitérmico y digestivo. Se hierven las flores (una cucharada) en un tazón de agua.

Amapola. Sedante para el insomnio, el nerviosismo, los espasmos intestinales y la tos. Se infusiona una cucharada de pétalos en una taza de agua hirviendo.

Angélica. Digestiva, tónica, relajante y calmante de las molestias menstruales. Contraindicada con el castaño de Indias. No consumir mezclados. Ponga agua a hervir en un cazo con una cucharadita de hojas secas y lleve a ebullición durante dos minutos. Pasado este tiempo, apague el fuego, tápela y déjela reposar durante tres minutos. Colar y consumir.

Anís (grano). Facilita la digestión y reduce gases y acidez de estómago. Ponga agua en un cazo y, cuando llegue a ebullición, añada dos cucharaditas de anís y deje hervir durante tres minutos. Pasado este tiempo, apague el fuego, tape y deje en reposo dos minutos. Colar y consumir.

Arenaria. Diurética (indicada en dietas de adelgazamiento) y desintoxicante. Reduce el ácido úrico. Tiene efecto antiséptico urinario. Se toma en infusión de tres cucharadas soperas por litro de agua (dejar hervir durante cinco minutos).

Árnica (flor). Para golpes, problemas en la piel y dolores musculares, pues tiene efecto antihemorrágico y antinflamatorio. Añada en un cazo de agua una cucharadita de hojas y flores, lleve a ebullición y deje hervir durante cinco minutos. Pasado este tiempo, apague el fuego y tape durante cinco minutos. Colar y consumir. Su ingesta por tiempo prolongado está desaconsejada. Su aplicación externa en golpes, hematomas y heridas es más aconsejable.

Artemisa. Alivia las molestias menstruales. Poner agua en un cazo y, cuando hierva, añadir una cucharadita de hojas y flores. Dejar durante dos minutos, apagar el fuego y dejar reposar tres minutos. Colar y consumir.

Avena sativa. Afrodisiaca y para trastornos de la erección, diurética y con efecto energizante. Admite cocción como infusión o más concentrada como jarabe.

Caléndula (flor). Antinflamatorio natural, se usa para quemaduras e irritación de piel y para molestias premenstruales. Potencia la inmunidad. Se echa una cucharada por taza, se añade agua hirviendo y se deja diez minutos.

Cardo mariano. Útil como desintoxicante hepático y estimulante de las defensas. Se está usando en terapia anticancerosa. Se prepara una infusión con una cucharadita de extracto seco por cada taza de agua hirviendo. Se infusiona unos diez minutos. Se toma antes de las comidas.

Castaño de Indias. Combate varices y hemorroides y mejora la celulitis. Se usa para ayudar en las dietas adelgazantes. Se pone una cucharada de corteza molida por taza de infusión, se hierve unos minutos y se cuela.

Centella asiática. Es eficaz contra la celulitis y da suavidad a la piel. Se considera antitumoral y potencia la inmunidad. Se hierven seis cucharadas de hojas secas en un litro de agua durante quince minutos.

Cilantro. Se usa para trastornos digestivos y eliminación de gases, tiene efecto antivómito y es un adelgazante natural. La infusión se prepara con tres cucharaditas de semillas por medio litro de agua. Se hierve durante tres o cuatro minutos.

Comino. Es muy útil en dietas adelgazantes, diurética, calmante del dolor y tiene muchos antioxidantes. La infusión se prepara con una cucharada de postre de comino por cada taza de infusión. Se hierve unos cinco minutos. Ideal para tomar después de las comidas.

Cúrcuma (raíz). Antinflamatorio con gran poder antioxidante. Se está usando en tratamiento nutricional de tumores porque ayuda a reducir su desarrollo. Potencia las defensas. Poner agua en un cazo y cuando llegue a hervir, añadir una cucharadita de raíz; dejar dos minutos y apagar el fuego. Tapar y dejar reposar entre cinco y diez minutos. Colar y beber.

Diente de león. Diurético y facilitador de la digestión. Una cucharada hervida en una taza de agua y colada.

Enebro (bayas). Anticelulítico. Alivia dolores musculares y contracturas. En un litro de agua en ebullición, se infusionan 40 g de bayas de enebro picadas. Se cuela después de veinte minutos.

Equinácea. Aumenta las defensas del cuerpo y es antitusiva y expectorante. Hervir una cucharadita por taza de agua durante diez minutos. Colar y beber.

Espino blanco. Activador circulatorio, disminuye la hipertensión y es antioxidante. Se prepara en infusión de una cucharadita de flores por taza de agua.

Estragón (hojas). En infusión es como un antibiótico natural. Se emplea para trastornos digestivos y es antidiarreico. Infusionar una cucharadita en una taza durante cinco minutos.

Eucalipto. Para enfermedades de vías respiratorias: es expectorante y antitusígeno. Se puede inhalar en vahos. En té, usar cinco hojas por medio litro de agua infusionada durante tres minutos.

Ginkgo biloba. Se le atribuyen muchas propiedades. Activa la circulación, mejora la hipertensión arterial, refuerza la inmunidad y mejora la memoria. Se ponen dos cucharaditas de hojas en una taza y se añade agua hirviendo. Se deja medio minuto y se tira esa agua. Se vuelve a añadir agua y se deja infusionar cuatro minutos antes de tomársela. Se aconseja tomar con continuidad.

Ginseng (raíz). Energizante y vitalizante general de uso muy antiguo. Reduce el cansancio y la fatiga crónica, mejora el estrés, incrementa la capacidad mental, regula el colesterol y azúcar en sangre (indicada en el tratamiento de la diabetes) y potencia el sistema inmune. Incluso se recomienda como afrodisiaco. Se hierve una raíz de ginseng en medio litro de agua durante treinta minutos. Se cuela y se toma. Se aconseja tomar con continuidad para valorar sus efectos.

Hipérico (hojas y flores). Tiene demostrados efectos antidepresivos y estimulantes del sistema nervioso. Dos cucharaditas en infusión por taza de agua. Externamente se usa como antiséptico, diluido en aceite.

Jengibre (raíz). Es activador del aparato circulatorio, antioxidante y energizante. Se toma en polvo o rallando la raíz. Infusionado con limón y canela es excelente.

Laurel (hoja molida). En infusión es expectorante y se recomienda para perder peso. El té se prepara hirviendo veinte hojas en un litro de agua durante cinco minutos. Añadiendo canela, adquiere un aroma exquisito.

Lavanda. Digestiva, relajante, aromática. Poner las flores de lavanda en una taza, añadir agua hirviendo y tapar durante diez minutos, para evitar que se evaporen los aceites, que es donde se encuentran sus propiedades.

Maitake. Se le atribuyen propiedades de refuerzo inmunitario y antitumorales. Hongo oriental que se toma directamente añadido en guisos o ensalada.

Manzanilla. Tiene un suave efecto relajante. Ponga agua a hervir, añada dos cucharaditas de hojas secas de manzanilla e infusione durante diez minutos. Cuélela y déjela reposar dos minutos.

Mate (hierba). Este activador circulatorio es estimulante, alivia la fatiga y mejora la actividad mental y física. En países de Sudamérica se toma en infusión, como el té.

Mejorana. Digestiva y antiespasmódica, tiene un suave efecto relajante antiansiedad. Poner hojas y flores secas en una taza, añadir agua hirviendo y dejar reposar durante cinco minutos.

Melisa (hojas). Tiene un suave efecto relajante. Se prepara igual que la manzanilla.

Menta piperita (hojas). Favorece la digestión, reduce los gases intestinales y ayuda a controlar los vómitos. Se toma en infusión. Caliente el agua sin que llegue a hervir, añada una cucharadita de hojas secas, tape y deje reposar durante quince minutos.

Olivo (hojas). Está especialmente indicado para la hipertensión y ayuda a nivelar el colesterol en sangre. Refuerza la inmunidad. Se prepara en cocciones.

Ortiga blanca. Clásico usado para la tos, la bronquitis y la faringitis. Es expectorante. Utilizar solo las hojas de la planta para hacer infusiones. Ponga agua a hervir y mantenga en ella las hojas durante quince minutos. Deje reposar y luego tómesela.

Ortiga verde. Drenante, facilita la digestión y activa la circulación. Aplicada externamente se usa para el acné o para infecciones y como loción para la caída del cabello. Se prepara en infusión de las hojas en agua, igual que la ortiga blanca.

Rabogato. Para problemas estomacales. En uso externo cura heridas con rapidez; tiene propiedades antibióticas y antinflamatorias. Infusionar una cucharada sopera de hojas durante diez minutos y dejar reposar cinco minutos.

Regaliz. Se usa para la acidez, las úlceras y llagas en la boca y para digestiones pesadas. Es un estimulante y afrodisiaco natural. En exceso puede aumentar la tensión arterial. Lavar la raíz, cortar 5 g (una cucharadita) y calentar en agua sin que llegue a hervir. Tapar y dejar reposar durante cinco minutos.

Reishi. Este hongo chino de uso milenario ha demostrado que contribuye a sanar tumores e infecciones y a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre. Caliente el agua hasta que hierva, apague el fuego y deje que repose durante dos minutos. Luego añada las láminas de reishi y déjelas durante diez minutos.

Roble (corteza). Antidiarreico tradicional. Ayuda en la incontinencia urinaria. Se prepara en cocciones de corteza en agua.

Saúco (flor). Alivia la tos, los problemas gripales y la fiebre y previene resfriados. Poner una cucharadita de flores de saúco frescas o secas, añadir agua hirviendo y dejar reposar dos minutos.

Sen. Tallos y hojas. Se utiliza como laxante natural. No debe tomarse demasiado tiempo seguido porque altera la flora intestinal. Poner una cucharadita de hojas en agua hirviendo y dejar reposar durante cinco minutos.

Shiitake. Hongo cultivable, contiene una sustancia llamada «llentinano» que no solo refuerza el sistema inmune, sino que se cree que ayuda a evitar el crecimiento de tumores. Este hongo también aporta antioxidantes, que ayudan a reducir el daño de los radicales libres.

Té. Para la preparación del té, debe poner una cucharadita de hojas secas en una taza y verter agua hirviendo. Deje infusionar durante dos minutos y deje reposar entre dos y tres minutos. Colar y beber.

Té amarillo. El té amarillo es de origen chino; es una variedad poco conocida, aunque cada vez tiene más demanda. Aporta calcio, hierro y fósforo. Favorece la concentración y el proceso digestivo. Previene la retención de líquidos.

Té azul. Ayuda a quemar grasa y tiene gran capacidad antioxidante. Favorece la reducción de los niveles de colesterol y la tensión arterial.

Té blanco. Es de los más antioxidantes por su alto contenido en polifenoles. Ayuda a depurar el organismo y a eliminar toxinas. Favorece la digestión y una buena circulación.

Té rojo. Estimula el sistema nervioso, lo que ayuda a tener un mejor rendimiento en el día a día. Tiene propiedades antioxidantes, depurativas y digestivas. Ayuda a eliminar toxinas y el exceso de líquidos.

Té verde. Es rico en antioxidantes, ayuda a regular los niveles de colesterol y mejora la capacidad para quemar grasas. Tiene un leve efecto laxante que previene el estreñimiento y reduce los gases.

Té matcha. Pertenece a la familia de los verdes y se diferencia en que es un té molido. Tiene un alto contenido en flavonoides y catequinas, que ayudan a reducir los efectos de los radicales libres, lo que lo convierte en una de las variedades más antioxidantes. Aporta vitaminas. Verter agua caliente en una taza, espolvorear media cucharadita de té, batir con movimientos cortos y rápidos hasta conseguir una textura con espumilla, y ya está listo para consumir.

Tila. Las flores de tila ofrecen una infusión relajante para el insomnio, el estrés y la ansiedad. Poner agua a hervir hasta llevar a ebullición, añadir entre dos y tres cucharaditas de tila y hervir durante tres minutos. Retirar y dejar reposar durante dos minutos.

Tomillo. Aromático, antimicrobiano, antiséptico, digestivo y expectorante. Poner agua en un cazo y añadir las hojas, hervir durante cinco minutos y dejar reposar cinco minutos más.

Valeriana (raíz). Planta utilizada desde hace miles de años, por su efecto relajante, para la ansiedad y el insomnio.

CAPÍTULO 17 Índice de valores calóricos de los alimentos más corrientes

La unidad utilizada corrientemente para medir la energía necesaria para atender a los consumos de los seres vivos es la caloría. Una caloría es una unidad de calor que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. Las calorías que contienen los alimentos aportan al cuerpo humano la energía necesaria para todas sus funciones.

Carbohidratos: Llamados también glúcidos o azúcares, proporcionan 4 kcal por gramo. Son fácilmente aprovechables por su metabolismo, para ser quemadas o guardadas (convertidas en grasas).

Grasas: Llamadas también lípidos, proporcionan 9 kcal por gramo. Algunas son estructurales, como las que hay en el cerebro y la médula espinal. La mayoría son reservas energéticas para ser consumidas en caso necesario.

Proteínas: Proporcionan 4 kcal por gramo. A pesar de que pueden aportar tanta energía como los carbohidratos, la realidad es que al cuerpo le cuesta un mayor esfuerzo de consumo de energía metabolizarlas y solamente las aprovecha en casos extremos de carencia. Mantenga su aporte reduciendo glúcidos y grasas.

Los dos primeros grupos, glúcidos y grasas, son llamados alimentos energéticos porque se metabolizan fácilmente y liberan la energía con más rapidez. Las proteínas se definen como alimentos plásticos o estructurales porque, aunque pueden metabolizarse, su función principal es crear las estructuras de sostén del cuerpo y son más difíciles de metabolizar.

La energía que necesita el cuerpo para mantener la vida en reposo se conoce como metabolismo basal. Se pueden calcular las calorías básicas necesarias en reposo multiplicando el peso por 24 en el hombre, y en la mujer, además, por 0,85. Ello da la cifra aproximada de la energía basal necesaria.

Esa energía necesaria para mantener la vida, respirar, mantener la circulación, que el cerebro esté activo, la digestión, etc., es muy elevada, ya que supone alrededor del 75 por ciento de la energía que requerimos diariamente.

El mantenimiento de la temperatura corporal consume entre un 5 y un 10 por ciento de nuestra energía diaria, según los países y las épocas del año. Y de la energía restante, entre un 17 y un 20 por ciento debe servirnos para cubrir todas las actividades de la vida de relación ordinaria, e incluso de la extraordinaria, como puede ser la deportiva.

Veamos una tabla de los valores calóricos o energéticos de los principales alimentos. Le servirá para consultar la energía que va a introducir en su cuerpo antes de hacerlo y graduar las cantidades a tomar.

TABLA DE LOS ALIMENTOS MÁS FRECUENTES CON SUS CALORÍAS POR 100 GRAMOS Y SU PORCENTAJE DE GLÚCIDOS, PROTEÍNAS Y GRASAS

Lácteos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Leche descremada en polvo

35

5

3,5

0

Leche entera

80

10

3

3

Leche descremada

50

4,5

3

1,5

Yogures

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Yogur desnatado

30

4,5

3,5

0

Yogur de leche entera

75

13

5

0,5

Yogur con cereal azucarado

120

20

4

2,5

Yogur descremado saborizado

35

5

3,5

0

Yogur descremado con frutas

50

9

3

0

Quesos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Queso blanco 0 %

100

7,4

10

3,5

Queso camembert / brie

530

-

27

30

Queso de cabra

175

4

15

10

Queso edam

350

25

20

25

Queso emmental

400

0,5

28

28

Queso fresco

305

2

24

23

Queso gruyère

357

10

28

26

Queso holanda

360

-

24

28

Queso mozzarella

335

-

24

26

Queso parmesano

390

3

36

26

Queso petit suisse

175

4

8

13

Queso roquefort

370

-

20

30

Huevos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Clara de huevo

50

0

10

0

Yema de huevo

350

2

15

30

Carnes

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Hamburguesa

230

2

15

20

Lomo magro

150

-

20

7

Carne de cerdo grasa

350

-

15

30

Carne de cerdo magra

280

-

15

25

Carne de conejo

156

-

20,3

7,7

Fiambres y embutidos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Chorizo

380

2

12

30

Jamón cocido

125

3

25

5

Jamón crudo

300

-

28

20

Lomo embuchado

150

5

25

5

Mortadela

309

4

20

25

Panceta

550

10

20

60

Salchichón

300

5

15

15

Salchicha de Frankfurt

269

7

12

25

Carne de ave

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Hamburguesa de pollo

160

5

20

10

Pavo

250

2

20

20

Pollo

170

2

20

15

Pescados

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Bacalao

80

-

20

0,5

Caballa

150

-

20

10

Lenguado

90

-

20

1

Merluza

90

-

20

1

Salmón

100

-

18

5

Pescados envasados

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Anchoas

175

-

12

10

Atún en aceite

270

-

25

20

Atún en agua

130

-

30

1

Caviar

250

0,5

25

15

Sardinas en aceite

250

-

15

15

Mariscos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Almeja

76

2

12

1,6

Calamar

78

-

20

1

Langosta

90

0

15

0

Langostino

-

20

4,3

Mejillón

95

4

15

2

Ostra

45

4

7

0

Pulpo

60

-

15

0,5

Vieira

80

5

15

1

Vegetales, hortalizas y legumbres

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Acelga

25

5

2,5

0

Ají morrón rojo

24

5

1

0

Apio

20

3

1

0

Berenjena

25

7

1

0

Berro o canónigo o rúcula

19

2

2

0

Brócoli

30

5

3

0

Calabaza

25

8

2

0

Cebolla

40

10

2

0

Col de Bruselas

45

9

5

0

Col

25

5

1

0

Coliflor

27

5

3

0

Endibia

20

5

2

0

Escarola

20

5

2

0

Espinaca

25

5

3

0

Espárrago

25

5

2

0

Haba

120

20

10

0

Hinojo

30

5

3

0

Hongos

30

5

3

0

Lechuga

10

2

1

0

Palmito

25

5

2

0

Patata

75

20

2

0

Pepino

15

3

1

0

Rabanito

15

3

1

0

Remolacha

45

10

2

0

Soja, brotes de

50

6

4

1

Tomate

25

5

1

0

Zanahoria

40

10

1

0

Legumbres secas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Alubias secas

350

60

24

1

Garbanzos

350

60

20

5

Lentejas

350

60

25

1

Soja, grano entero

300

35

35

15

Frutas frescas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Banana o plátano

90

20

1

0

Cereza

60

15

1

0

Ciruela

50

12

1

0

Granada

70

15

1

1

Higo

60/70

15

1

0

Kiwi

53

10

1

1

Limón

29

10

1

1

Mandarina

43

10

1

0

Manzana

50/60

15

0

0

Melón

40

10

1

0

Naranja

40

10

1

0

Níspero

40/50

10

1

1

Pera

50/60

15

1

0

Pomelo

40

10

1

0

Sandía

20

5

1

0

Uva

70/80

15

1

1

Frutos secos

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Almendra

550

20

20

50

Avellana

650

20

10

60

Castaña

650

20

15

60

Cacahuete

550

20

25

40

Nuez

650

15

15

70

Pistacho

600

20

20

50

Macadamia

600

20

20

60

Arándano

600

20

15

70

Frutas deshidratadas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Ciruela

250

70

20

1

Albaricoque

250

70

5

1

Dátil

274

75

3

1

Higo

274

70

5

1

Pasa de uva

289

80

3

1

Cereales

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Kellogg’s

240

75

12/15

3/5

Arroz blanco

340

80

7

0

Arroz integral

350

80

9/11

2

Avena, salvado de

380

60

15

9

Harina de gluten

380

50

40

2

Maíz, almidón de

350

90

0

0

Sémola

350

70

10

1

Trigo, harina de

345

75

9,5

1

Trigo, harina integral de

330

70

13,3

2

Trigo, salvado de

350

60

16

5

Pastas frescas y secas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Fideos

350

70

11

1

Masa de empanadas

380

50

5

20

Masa de pizza

250

50

6

3

Raviolis de carne y jamón

250

45

9

5

Tallarines

300

60

9

3

Pan, pastelería y galletas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Pan

260

60

9

0

Pan de salvado doble diet

225

40

15

3

Brazo de gitano

400

55

8

20

Churros

348

40

5

20

Donuts

400

50

5

20

Magdalenas

400

50

5

20

Milhojas

650

45

9

45

Palmeras

450

45

5

30

Pancake

235

30

10

10

Galletas maría

400

85

9

3

Galletas con salvado

440

70

12

10

Galletas dulces rellenas

500

70

3

25

Grisines

330

70

12

0

Tostadas

330

60

9

1

Grasas animales y vegetales

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Crema de leche

420

3

2

45

Mantequilla

750

0

2

80

Manteca de cacao

900

0

0

95

Manteca de cacahuete

600

20

25

50

Margarina

730

0

1

80

Margarina light

330

2

0

35

Aceites

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Aceite de girasol

850

0

0

100

Aceite de oliva

850

0

0

100

Mayonesas, salsas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Kétchup

150

3,5

2

0

Mayonesa

800

1,5

1

81,3

Mostaza

75

6,4

5

4

Curri

100

10

5

5

Mayonesa light

125

7,5

4

4

Soja tamari

80

7

4

2

Azúcar y dulces

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Azúcar blanco

385

99

0

0

Azúcar moreno

375

99

0

0

Dulce de leche

280

50

6

6

Dulce de membrillo

280

85

1

0,5

Jaleas

250/270

65

0

0

Mermelada

270

70

1

0

Miel

300

85

0

0

Mermelada diet

110

26,8

1

0

BEBIDAS

Bebidas sin alcohol

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Agua tónica

30

9

0

0

Agua tónica light

12

5

0

0

Bebida de cola

120

0

0

0

Bebida de cola light

40

0

0

0

Bebida de cola cero

16

0

0

0

Bebidas con alcohol

Cerveza

50

3/10

1

0

Cerveza light

30

2

0

0

Champán semiseco

90

2,5

0

0

Champán dulce

118

10

0

0

Champán seco

85

2

0

0

Sidra

72

10

0

0

Licor

285

30/40

0

0

Coñac

280

-

-

-

Ron

273

-

-

-

Ginebra

245

-

-

-

Grapa y aguardientes

245

-

-

-

Vodka

315

-

-

-

Jerez

153

11,4

-

-

Vino

53/80

-

-

-

Oporto

130

6

0,3

-

Whisky (promedio)

250/300

-

-

-

Vermú

120/140

-

-

-

Cócteles

Daiquiri

122

5,2

0

0

Cubalibre

150

12

0

0

Gin-tonic

76

7

-

-

Martini

140

0

0

0

Piña colada

194

30

0,4

1,9

Golosinas

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Almendra con chocolate

570

40

12

40

Caramelos

380/400

97

1

1

Merengue

378

90

2

0

Chocolates y cacao

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Chocolate blanco

560

50

7/9

35

Chocolate con leche

540

54

6

40

Chocolate negro

570

18

5

50

Chocolate con almendras

580

51

8

40

Chocolate de taza

420/480

58,9

5

20/30

Polvo de cacao

345

74,2

5

3

Crema de cacao con frutos secos

400

70

10

8

Frutos secos y snacks

cal/100 g

HC

PROTEÍNAS

GRASAS

Almendras tostadas

625

20

10

20

Quesitos

520

60

10

30

Cacahuetes salados

600

20

30

45

Patatas chips

540

48

8

36

La tabla ajusta las fracciones y desprecia las décimas en su mayoría, para hacer más fácil la lectura.

Las calorías pueden variar en función del tipo de alimento o de su elaboración en caso de productos manufacturados.

La legislación de la mayoría de los países obliga a los fabricantes a especificar el valor calórico o energético de sus productos, así como su contenido en los distintos nutrientes.

FASE ESTRICTA Entrantes

Brocheta de Frankfurt

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 paquete de salchichas de Frankfurt normoproteicas

½ calabacín

8 tomates cherry

Elaboración

Calentar las salchichas de Frankfurt en una sartén sin aceite. Cortarlas a taquitos.

Lavar y pelar el calabacín, cortarlo en finas láminas.

Lavar y cortar por la mitad los tomates cherry.

Montar sobre unas brochetas alternando los ingredientes.

Sugerencia

Acompañar con una ensalada variada y salsa pesto.

Calabacines rellenos

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 sobre de tortilla de finas hierbas normoproteica

1 calabacín

1 pimiento verde

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

Elaboración

Partir el calabacín por la mitad, longitudinalmente, y vaciarlo con una cucharita. Una vez vaciado, colocarlo en el horno y mantener a 175 °C durante 5 minutos.

Mientras, sofreír la pulpa del calabacín y el pimiento verde cortado en juliana con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta durante 5 minutos.

Preparar un sobre de tortilla de finas hierbas normoproteico con 90 ml de agua y añadir el sofrito de calabacín y pimiento removiendo con un tenedor.

Rellenar el calabacín vacío con la mezcla y ponerlo de nuevo en el horno durante 15 minutos más.

Decorar con especias al gusto.

Champiñones con calabacín

FASE ESTRICTA

Ingredientes

4 champiñones grandes

1 calabacín

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

Elaboración

Lavar los champiñones y cortar los tallos. Poner los champiñones en una bandeja con la sal, aceite y pimienta e introducirla en el horno ya precalentado. Mantener 10 minutos a 250 °C.

En una sartén, saltear el calabacín cortado a dados pequeños con aceite y sal y los tallos troceados de los champiñones.

Retirar los champiñones del horno, rellenar con el salteado y servir.

Coliflor gratinada

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 coliflor

1 sobre de tortilla de queso y beicon normoproteica

1 clara de huevo

Sal

Pimienta

Elaboración

Hervir una coliflor al dente, con agua salada y unos granos de pimienta, y a continuación refrescar en un recipiente con agua y algunos cubitos de hielo (para conservar el color). Escurrir.

Hacer media tortilla con un sobre de tortilla de queso y beicon y la clara batida y cortar en dados pequeños.

Montar una bandeja de horno con los trozos de coliflor intercalando los dados de tortilla.

Vertir el resto del batido de tortilla sobre la coliflor, a modo de salsa, y gratinar.

Crema de pepino con snacks de queso

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 pepino

2 cucharadas de queso batido 0 % m. g.

Aceite de oliva

Albahaca

Elaboración

Pelar y lavar el pepino, trocear la carne e intentar quitarle todas las pepitas. Poner en un bol con dos cucharadas de queso batido, albahaca y una cucharada de aceite. Salpimientar al gusto.

Triturar todo hasta obtener la consistencia deseada.

Sugerencia

Servir con topping de snacks de queso normoproteicos.

Crepe de verduras

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 sobre de crepe natural normoproteico

3 o 4 champiñones

1 pimiento verde

½ calabacín

1 cucharada de mermelada de tomate sin azúcares añadidos

Aceite de oliva

Elaboración

Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y sofreír en ella las verduras hasta que estén doradas. Separar.

Vertir el contenido de un sobre de crepe natural en 90 ml de agua, mezclar bien y preparar en la sartén como una crepe tradicional.

Poner las verduras sobre una crepe y extender una cucharada de mermelada de tomate.

Finalmente, enrollar la crepe con las verduras como si fuera un canelón.

Sugerencia

Acompañar este plato con una ensalada de canónigos y rúcula.

Crujientes de verduras

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 berenjena

1 calabacín

1 zanahoria

1 pimiento verde

Sal

Pimienta

Elaboración

Cortar las verduras en láminas muy finas con ayuda de un pelador de patatas o mandolina y ponerlas en una plancha muy caliente. Sacarlas y ponerlas en el horno hasta que estén crujientes.

Sugerencia

Añadir sal y pimienta antes de servirlas.

Ensalada con picatostes

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

Rúcula (al gusto)

Canónigos (al gusto)

Brotes de alfalfa (al gusto)

Minibaguettes normoproteicos

Para la vinagreta

1 cucharada pequeña de mostaza

½ cucharada de vinagre

½ cucharada de limón

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Elaboración

Mezclar todos los ingredientes en un bol y añadir la vinagreta.

Decorar con trocitos de minibaguettes.

Ensalada templada de setas con kale

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 bolsa de kale

150 g de setas variadas

Vinagre

Aceite

Sésamo tostado

Elaboración

Poner la kale en una fuente con un poco de sal y remover bien.

Limpiar las setas y saltear en una sartén.

Preparar la vinagreta con el aceite, el vinagre y el sésamo tostado.

Servir el plato con la verdura y las setas y aliñar con la vinagreta.

FASE ESTRICTA Platos principales

Cestitos de calabacín

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

200 g de calabacín

3 cucharadas del medidor de la crema de pollo normoproteica

2 claras de huevo

Aceite de oliva

Elaboración

Cortar los calabacines en rodajas muy finas y poner a hervir entre 5 y 8 minutos, hasta que estén blanditos. Escurrir bien y triturar.

Montar las dos claras de huevo a punto de nieve.

Verter las 3 cucharadas de crema de pollo en un recipiente y diluir con 200 ml de agua. A continuación, añadir los calabacines y las claras de huevo en un molde con la crema de pollo (todo bien mezclado) y hornearlo unos 10 minutos a 180 °C.

Poner unas gotitas de aceite de oliva antes de servir.

Dorada al horno ligera

FASE ESTRICTA

Ingredientes

4 filetes de dorada

2 dientes de ajo

1 guindilla seca

AOVE

Sal

Vinagre de vino blanco

Elaboración

Engrasar los filetes con un poco de aceite y añadir una pizca de sal. Introducir en el horno previamente calentado y dejar entre 10 y 15 minutos a 200 °C, en una bandeja para horno y con papel vegetal.

Pelar y filetear los ajos, cortar la guindilla en tiras y freír juntamente con un poco de aceite en una sartén, sin que se quemen los ajos.

Sacar la dorada, aliñarla con un chorrito de vinagre y agregar el contenido de la sartén por encima.

Sugerencia

Se puede sustituir la dorada por lubina.

Huevos benedictine ligeros

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

4 huevos

4 rebanadas de pan de molde normoproteico

2 yemas

2 claras

1 cucharada de mostaza de Dijon

1 cucharada de aceite de coco

½ limón

Eneldo

Sal

Vinagre negro

Rúcula (al gusto)

Elaboración

Salsa

Batir las 2 yemas con la mostaza. Añadir el aceite de coco, un chorrito de limón, eneldo picado y sal. Montar las 2 claras a punto de nieve y mezclar con la preparación de las yemas. Reservar en la nevera.

Preparación de los huevos

En una taza o un vaso transparente, poner la mitad de agua y unas gotas de vinagre negro, cascar el huevo y dejar en el microondas hasta que veamos que el huevo ha subido, que será antes de un minuto. Sacar y coger con una espátula para retirar el agua. Repetir la misma operación con el resto de los huevos.

Tostar las rebanadas de pan de molde, poner una base de rúcula, el huevo escalfado y una cucharada de salsa.

Sugerencia

Se puede cambiar la base de rúcula por otro tipo de ensalada.

Judías verdes al vapor con sésamo

FASE ESTRICTA

Ingredientes

150 g de judías verdes redondas

Sal

Aceite de sésamo

Semillas de sésamo

Elaboración

Limpiar las judías y cocinarlas al vapor.

Añadir una cucharada sopera de aceite de sésamo.

Espolvorear con semillas de sésamo (al gusto).

Pastel de patata con verduras y setas

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 sobre de puré de patatas normoproteico

1 calabacín

Setas variadas

Apio en polvo

Aceite y sal

Elaboración

Cortar medio calabacín en 8 tiras finas longitudinales.

En una sartén a fuego muy fuerte, marcarlas para que se reblandezcan un poco y se tuesten (sin que lleguen a soltar agua, por tanto, sin sal). En otra sartén (o en la misma de antes, para aprovechar los jugos soltados por el calabacín), saltear las setas con una pizca de aceite y especias al gusto.

En una fuente, untada con el otro poquitín de aceite, poner una capa de calabacín y salar; encima, poner una capa de setas. Encima de la capa de setas, extender la mitad del puré que prepararemos con el sobre y 80 ml de agua (menos agua de la que dice en el sobre). Poner otra capa de calabacín. Salar. Cubrir con el resto del puré y meter en el horno con gratinador (temperatura media, 170-180 °C) hasta que dore todo.

Sugerencia

Decorar con unas hojitas de perejil.

Puré de patatas con espinacas

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

200 g de espinacas

1 sobre de puré de patatas normoproteico

Escamas de sal rosa

Pimienta molida

Elaboración

Hervir las espinacas durante 5 minutos en una cacerola. Cuando estén hervidas, escurrirlas y reservarlas en un plato.

Verter el contenido del sobre de puré de patatas en 100 ml de agua y mezclarlo bien. Una vez hecho el puré, ponerlo encima de las espinacas y añadir las escamas de sal rosa y la pimienta molida al gusto.

Tartar de atún y tomate

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

2 lomos de atún

2 tomates

½ cebolla roja

Zumo de un limón

Sésamo negro

1 cucharadita de mostaza de Dijon

1 cucharadita de soja

Cebollino

Elaboración

Cortar en dados pequeños el tomate y la cebolla roja. Añadir la soja y mezclar.

Cortar el atún en dados similares a los anteriores, agregar la mostaza y el sésamo negro, y mezclar.

En un molde para emplatar, poner la capa de las verduras y colocar encima el atún. Quitar el molde, decorar con cebollino y servir.

Sugerencia

Acompañar con minitostadas normoproteicas.

Tortillas con revuelto de verduras

Receta con producto normoproteico

FASE ESTRICTA

Ingredientes

1 sobre de tortilla normoproteica del sabor que se prefiera

1 clara de huevo batida

1 picada de verduras permitidas (champiñones, calabacín, espárragos verdes)

Aceite de oliva

Elaboración

Disolver el contenido del sobre de tortilla con 75/110 ml de agua. Añadir la clara de huevo batida. Una vez disuelto, poner en una sartén antiadherente caliente, con un poco de aceite de oliva.

Se puede freír con las verduras como tortilla o como un revuelto.

Se pueden añadir especias al gusto.

FASE MODERADA Entrantes

Carpaccio de calabacín y parmesano

FASE MODERADA

Ingredientes

150 g de calabacín

1 limón

1 cucharada de aceite de oliva

10 g de piñones

Virutas de queso parmesano

Rúcula

Elaboración

Cortar el calabacín a láminas muy finas y extenderlas en un plato. Añadir una base de rúcula y los piñones previamente tostados en la sartén. Espolvorear con las virutas de queso parmesano y aliñar con el aceite y un chorrito de limón.

Carpaccio de tomate con tofu

FASE MODERADA

Ingredientes

1 tomate kumato

60 g de tofu

25 g de pimiento picante

10 g de piñones

Zumo de limón

Aceite

Sal

Pimienta

Elaboración

Cortar el tomate en láminas muy finas. Desmenuzar el tofu y añadir los piñones previamente tostados y los pimientos picantes cortados a trocitos pequeños.

Poner las láminas de tomate en un plato, con un poco del tofu desmenuzado en cada una. Aliñar con un chorrito de limón, aceite, sal y pimienta.

Sugerencia

Si se prefiere, se puede cambiar el tofu por queso de cabra.

Crema antioxidante

FASE MODERADA

Ingredientes

1 zanahoria

1 cebolla

½ puerro

450 g de calabaza

250 ml de leche de coco

Aceite de sésamo

Sal

Elaboración

Trocear las verduras, salarlas y cocinarlas al vapor. Una vez estén blandas, pasarlas al vaso de la batidora, añadir la leche de coco y triturar. Ir añadiendo un poco de agua caliente si se prefiere una textura menos densa.

Sugerencia

Servir con unas gotas de aceite de sésamo.

Crema de calabaza y calabacín

FASE MODERADA

Ingredientes

½ kg de calabaza

1 calabacín

1 cebolla

1 pimiento verde

1 zanahoria

AOVE

Sal

Pimienta

Elaboración

Trocear todos los ingredientes y rehogar en una olla con un poco de aceite, añadir agua caliente hasta cubrir todas las verduras y cocer durante 30 minutos. Una vez cocinadas las verduras, pasar por la batidora y añadir un poco de sal.

Sugerencia

Se puede poner huevo rallado como topping o minibaguettes normoproteicas troceadas a modo de croutons.

Ensalada de frutos rojos

FASE MODERADA

Ingredientes

50 g de col rizada

50 g de arándanos

50 g de moras

50 g de frambuesas

Elaboración

Mezclar todos los ingredientes y añadir zumo de limón.

Sugerencia

Se pueden cambiar los frutos rojos por otras variedades si se prefiere.

Espárragos al horno con jamón

FASE MODERADA

Ingredientes

6 espárragos trigueros

6 lonchas de jamón serrano finas

Pimienta

AOVE

Elaboración

Precalentar el horno a 250 °C. Cortar la parte más dura del espárrago, enrollar una loncha de jamón en torno a él y sazonar con la pimienta. En una bandeja para horno, poner un poco de aceite y los espárragos, que aliñaremos con un poquito más de aceite. Mantener en el horno unos 10 minutos.

Sugerencia

Puede servir de acompañamiento a cualquier plato de carne o pescado.

Gazpacho de pepino

FASE MODERADA

Ingredientes

2 pepinos

2 tallos de apio

50 g de brotes de espinacas

1 pimiento verde

1 manojo de albahaca

1 ramita de perejil

1 ajo

3 cucharadas de batido fresco de queso desnatado

AOVE

Sal

Vinagre de vino negro

Pimienta

Elaboración

Lavar y trocear el pepino (pelarlo), el apio y el pimiento y ponerlos en la batidora. Añadir el resto de ingredientes: las espinacas ya lavadas, el perejil, la albahaca, el ajo pelado y el queso. Triturarlo todo y pasarlo por el colador chino, aliñar con un poco de aceite, vinagre y pimienta.

Sugerencia

Servirlo frío y decorado con bastoncitos de apio.

Humus de berenjena con crudités de verduras

FASE MODERADA

Ingredientes

Para el humus

3 berenjenas

1 cebolla

Zumo de ½ limón

2 dientes de ajo

Comino molido

4 nueces

Sal

AOVE

Para las crudités

2 zanahorias

½ apio

1 calabacín

Elaboración

En la bandeja del horno, colocar la berenjena, la cebolla y los dientes de ajo (todo previamente lavado y cortado). Rociar con AOVE. Hornear 30 minutos a 180 °C. Retirar la piel de la berenjena. Introducir en el vaso de la batidora la pulpa de la berenjena, la cebolla, el ajo, las 4 nueces, el comino y el AOVE y triturar hasta conseguir una textura fina. A continuación, cortar las zanahorias, el apio y el calabacín a tiras de grosor de un dedo para utilizar como crudités.

Minihamburguesas de berenjena

FASE MODERADA

Ingredientes

1 berenjena grande

1 huevo

1 ajo

Perejil picado

Orégano

Sal

Pimienta

Elaboración

Partir la berenjena por la mitad, envolverla en papel de aluminio, meterla en el horno y mantener a 180 °C durante 30 minutos.

Quitar la pulpa y triturarla en la batidora. Incorporar a un bol y añadir el huevo, la sal, el ajo picado y la pimienta. Mezclar todo, formar bolitas y presionarlas para darles forma de hamburguesa.

Introducir en el horno y mantener a 180 °C durante 10 minutos.

Sopa de calabacín y tomate

FASE MODERADA

Ingredientes

3 tomates

1 calabacín

½ cebolla roja

1 l de agua

1 cucharada de tomate concentrado

2 ramitas de tomillo fresco

1 chorrito de zumo de limón

1 diente de ajo picado

Elaboración

En una cazuela con un poco de aceite, rehogar la cebolla y el ajo picados, añadir los tomates y el calabacín limpios, pelados y troceados, y rehogar durante 5 minutos.

Añadir el concentrado de tomate, las ramitas de tomillo y cubrir con agua. Cocinar hirviendo durante 30 minutos a fuego medio. Una vez finalizada la cocción, triturar las verduras con la batidora. En el caso de que se prefiera una textura más clara, ir añadiendo agua caliente hasta obtener la deseada.

Sugerencia

Reservar un poquito de tomillo fresco para decorar el plato.

FASE MODERADA Platos principales

Bacalao al limón

FASE MODERADA

Ingredientes

1 suprema de bacalao fresco (150 g)

½ cebolla pequeña

Un poco de zumo de limón

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal

Elaboración

Precalentar el horno a 190 °C. Pelar y picar la cebolla. Poner en una bandeja para horno el aceite, la cebolla ya picada, 50 ml de agua y el bacalao, añadir el zumo de medio limón y hornear 15 minutos.

Sugerencia

Acompañar con un revoltillo de setas variadas y espárragos verdes.

Gambas al horno

FASE MODERADA

Ingredientes

8 gambas grandes

½ limón

200 ml de vino blanco

Pimienta blanca

AOVE

Elaboración

Colocar las gambas en una bandeja especial para horno y sazonar con sal y pimienta. Añadir un poco de aceite y el vino blanco.

Introducir en el horno y mantener durante 16 minutos, 8 minutos por cada lado aproximadamente, vigilando que no queden secas.

Aliñar con un chorrito de limón.

Sugerencia

Acompáñelas con una ensalada verde y revoltillo de setas.

Lasaña de berenjena

FASE MODERADA

Ingredientes

150 g de berenjena

1 pimiento verde

2 tomates

½ cebolla

150 g de carne picada

Elaboración

Cortar las berenjenas en láminas alargadas y el resto de verduras en trocitos pequeños.

En una sartén, preparar el sofrito, echar la cebolla y el pimiento, y dejar hasta que la mezcla esté tierna. Agregar los tomates pelados y cortados en daditos y dejar que se cocinen junto al resto de las verduras.

Añadir la carne salpimentada y cocinar hasta que se dore.

Por otro lado, asar las berenjenas hasta que se doren por ambos lados.

Para terminar, en una bandeja para horno colocar una capa de berenjena, encima una capa del sofrito de carne, e ir alternando las capas hasta acabar todos los ingredientes.

Sugerencia

Entre capa y capa podemos añadir una loncha de queso con 0,0 por ciento de grasa y gratinar al gusto. Condimentar al gusto.

Pastel vegetal

Receta con producto normoproteico

FASE MODERADA

Ingredientes

4 rebanadas de pan de molde normoproteico

2 cucharadas de mermelada de tomate sin azúcares añadidos

¼ de pimiento verde

¼ de calabacín

2 o 3 champiñones laminados

Cebolla

Elaboración

Cortar todos los vegetales en juliana y saltearlos en una sartén con un poco de aceite. Cortar los champiñones laminados y saltear.

Poner dos rebanadas de pan de molde en un plato y añadir una cucharada de mermelada de tomate y las verduras, excepto los champiñones laminados. Cubrir las verduras con dos rebanadas de pan de molde, añadir una cucharada de mermelada de tomate y decorar con los champiñones.

Pollo al curri exprés

FASE MODERADA

Ingredientes

1 pechuga de pollo

1 cebolla

1 diente de ajo

Jengibre fresco

1 guindilla pequeña

Una cucharada de 5 g de curri molido

2 g de cúrcuma (½ cucharada)

1 tomate natural

Pimienta negra y sal

AOVE

Cilantro fresco

Elaboración

Pelar y picar la cebolla junto al ajo. Lo mismo con el jengibre fresco. Calentar 2 cucharadas de AOVE en una sartén. Añadir la cebolla y rehogarla hasta conseguir una textura muy fina, casi deshecha. A continuación, añadir el ajo, el jengibre y la guindilla, removerlo todo y rallar un tomate natural. Transcurridos 3 minutos, añadir las especias —curri y cúrcuma— y volver a remover. Añadir el pollo previamente cortado a dados, salpimentar y cocinar hasta que quede dorado.

Rollitos de endibias gratinadas

Receta con producto normoproteico

FASE MODERADA

Ingredientes

4 endibias

4 lonchas de pavo

7 lonchas de queso bajo en grasa

Sal

Elaboración

Cocer las endibias en abundante agua hirviendo, con un poco de sal, durante 12 minutos. Una vez cocidas, escurrir y quitar la primera capa de hojas de las endibias.

Enrollar una loncha de jamón y después una loncha de pavo en torno a cada endibia. Ponerlas en una bandeja de horno, cubrirlas con 3 lonchas de queso y gratinar.

Sugerencia

Acompáñelo con una sopa de pollo con fideos normoproteica.

Solomillo de pavo al horno

FASE MODERADA

Ingredientes

2 solomillos de pavo

1 diente de ajo picado

1 cucharada de ralladura de limón

½ cucharadita de pimentón

½ cucharadita de curri en polvo

1 cucharadita de sal gorda

AOVE

Elaboración

Aliñar el pavo con el pimentón, el curri, la sal gorda y un poco de aceite. En una bolsa para congelar alimentos, poner el ajo y la ralladura de limón e introducir el pavo. Frotar este para que se impregnen todos los ingredientes. Dejar en reposo, fuera de la nevera, durante 15 minutos. Sacar el contenido de la bolsa y ponerlo en una bandeja para horno con una cucharada de aceite. Introducir en el horno ya precalentado y mantener entre 10 y 15 minutos a 180 °C.

Sugerencia

Se puede acompañar con cualquier tipo de ensalada.

Tallarines de calabacín

FASE MODERADA

Ingredientes

1 calabacín

3 tomates secos

20 g de anacardos

25 g de queso rallado bajo en grasa

AOVE

Sal

Elaboración

Pelar el calabacín y cortarlo en forma de espaguetis con ayuda de una mandolina. Escaldarlos durante 2 minutos en agua hirviendo, con una cucharadita de sal.

Servir y decorar con los tomates secos, los anacardos picados, el queso rallado y un chorrito de aceite.

Sugerencia

Se pueden cambiar los anacardos por avellanas, almendras o nueces.

FASE DE MANTENIMIENTO Entrantes

Base de crepes

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

3 huevos

150 g de harina

1 cucharadita de aceite de coco

¼ de litro de leche

1 cucharada de AOVE

Elaboración

Batir los huevos en la batidora con la harina, la leche, el aceite y una pizca de sal. Una vez preparada la masa, taparla y dejarla reposar una o dos horas en la nevera.

Poner el aceite de coco en la sartén, añadir un cacito de la masa, moviendo la sartén para que la masa se extienda, esperar a que en la masa se empiecen a ver unos agujeritos y darle la vuelta. Repetir el proceso hasta que se termine la masa.

Sugerencia

Podemos tener la masa preparada y utilizarla para el momento que queramos, para rellenarlas tanto de sabores dulces como salados.

Se pueden hacer las combinaciones que más apetezcan, así como utilizar las natillas de chocolate o vainilla normoproteicas como relleno en caso de quererlas dulces.

Bocaditos de brócoli

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

400 g de brócoli

2 huevos

150 g de queso parmesano rallado

1 zanahoria

½ cebolla picada

100 g de pan rallado

Perejil

Sal

Pimienta

Elaboración

Hervir el brócoli durante 10 minutos, hasta que esté blando. Retirarlo, escurrirlo bien y aplastarlo en un bol con la ayuda de un tenedor. Incorporar la cebolla picada, la zanahoria rallada y mezclar.

En un bol aparte, batir los huevos y añadirlos a la mezcla anterior junto con el pan rallado, el queso, el perejil, la sal y la pimienta.

Una vez esté todo bien mezclado, hacer bolitas y colocarlas en una bandeja. Introducirlas en el horno ya precalentado y mantenerlas entre 20 y 25 minutos a 180 °C.

Sugerencia

Ideal para acompañar cualquier tipo de carne a la plancha.

Caprichos de cuscús con verduras

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

200 g de cuscús

400 ml de agua

1 berenjena

Queso rallado Padano (al gusto)

200 ml de tomate frito natural sin azúcares añadidos

Sal

Aceite de oliva

Elaboración

Cortar la berenjena en cuadrados pequeños y saltear en una sartén con el tomate frito. Reservar.

Poner el cuscús en un recipiente de cristal y añadir los 400 ml de agua, tapar con film transparente y pinchar con un tenedor para hacer varios orificios. Dejar en el microondas durante 4 minutos. Una vez finalizado, añadir un chorrito de aceite y la sal, y mezclar. En un molde de tipo repostería, con varias cavidades (para hacer raciones individuales), poner el cuscús y hacer presión con una cuchara, para que quede espacio para poner la verdura. Añadir las verduras en el molde y espolvorear con el queso Padano. Ponerlo en el horno y mantener a 180 °C durante 5 minutos.

Carpaccio de pera y aguacate

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

1 aguacate maduro

1 pera madura

Queso rallado bajo en grasa

½ bolsa de rúcula

1 limón

Para la vinagreta

1 cucharada pequeña de AOVE

Una pizca de pimienta

Una pizca de sal

Elaboración

Con la ayuda de una mandolina, cortar en lonchas muy finas el aguacate y la pera. Rociar el aguacate con el zumo de limón. Colocar las lonchas bordeando un plato y en el centro añadir la rúcula.

Espolvorear con el queso rallado y aliñar con la vinagreta.

Espárragos blancos con queso

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

6 espárragos blancos frescos

40 g de queso ahumado

30 g de nueces picadas

Una pizca de escamas de sal

AOVE

Elaboración

Cortar la parte dura de la base de los espárragos, lavar y pelar. Poner abundante agua y sal en una olla y, cuando empiece a hervir, incorporar los espárragos y dejar cocer entre 15 y 20 minutos. Cuando estén cocidos, retirar y secar con papel de cocina.

Poner en un plato, decorar con láminas de queso y nueces picadas y aliñar con las escamas de sal.

Guacamole con nachos

Receta con producto normoproteico

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

2 aguacates maduros

½ tomate

Zumo de lima

Sal

Cilantro

Nachos normoproteicos

Elaboración

Lavar y cortar en trozos pequeños el tomate y la cebolla. Pelar los aguacates, quitar el hueso y sacar la pulpa con ayuda de una cuchara. Aplastarla hasta que quede una textura tipo puré. Añadir el zumo de lima y remover. Añadir los trozos de tomate, cebolla, una pizca de sal y cilantro molido. Mezclar todos los ingredientes.

Acompañar el guacamole con los nachos.

FASE DE MANTENIMIENTO Platos principales

Arroz con verduras exprés y topping de huevo

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

1 taza de arroz

2 tazas de agua

1 zanahoria

20 g de guisantes

2 lonchas de jamón serrano

2 huevos

Sal

Aceite de sésamo

Elaboración

En un bol apto para microondas, poner el arroz, el agua, el jamón serrano cortado a tiras y el aceite de sésamo. Mezclar, tapar con un plato pequeño, introducir en el microondas y mantener entre 6 y 8 minutos. Añadir la zanahoria cortada a dados pequeños y los guisantes, y mezclar.

En una taza, poner dos huevos y una pizca sal, mezclar y dejar un minuto en el microondas. Una vez transcurrido el minuto, sacar, volver a mezclar y ponerlo encima del arroz, como topping.

Boniato con tomate natural

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

2 boniatos

50 g de queso rallado bajo en grasa

2 tomates kumato

½ cebolla

Zumo de limón

Azúcar

AOVE

Elaboración

Lavar los boniatos, pinchar con un tenedor y tirar una pizca de sal. Introducir en el horno ya precalentado a 200 °C y asar durante 45 minutos, hasta que estén tiernos.

En una sartén con un poco de aceite, rehogar los tomates y la cebolla, pelados y cortados a cuadraditos pequeños, hasta que la cebolla esté transparente. Añadir el zumo de limón y una cucharadita de azúcar y remover entre 3 y 4 minutos.

Cortar los boniatos por la mitad y deshacer la pulpa con un tenedor. Añadir el queso rallado y la salsa encima.

Sugerencia

Los boniatos también se pueden sustituir por patatas.

Calabaza anco (tipo pera) rellena de quinua

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

Media calabaza anco (tipo pera)

1 cebolla

1 zanahoria

1 diente de ajo

30 g de quinua en crudo

3 o 4 champiñones

Queso en polvo bajo en grasa

AOVE

Sal y pimienta

Elaboración

Marcar la calabaza con un corte circular superficial, para acabar cortándola por la mitad. Quitar las semillas. Hacer ligeros cortes superficiales en la pulpa. Cocinar en el horno, en una bandeja, a 180 °C, hasta que las partes de la calabaza estén tiernas. Una vez cocinadas, retirar la pulpa y reservar.

Para preparar el relleno, cortar una cebolla, una zanahoria, los champiñones laminados y el diente de ajo. En una sartén con AOVE, saltear la cebolla y el ajo. Añadir la zanahoria y los champiñones, y mantener hasta que quede una textura blanda. A continuación, incorporar la quinua previamente cocida. Mezclar bien y salpimentar. Rellenar con la mezcla las calabazas, de las que se habrá retirado la pulpa, y añadir un queso bajo en grasa espolvoreado. Mantener en el horno durante 3 minutos para gratinar.

Cebiche de mero

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

400 g de mero

½ pimiento verde

½ guindilla

½ cebolla roja

Jengibre rallado

Sal

Salsa de soja sin azúcar

4 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de vinagreta acalórica

2 limones verdes

Cilantro cortado fino

1 patata grande

Ensaladas varias

Elaboración

Limpiar el mero. Cortarlo a dados grandes y el pimiento verde en tiras finas. Reservar. Untar el fondo de una fuente de cristal con la guindilla. A continuación, poner en la fuente el mero, el pimiento, la cebolla en aros, la salsa de soja y el aceite, junto a la vinagreta acalórica. Salar y regar con el limón exprimido a mano. Espolvorear jengibre y cilantro. Macerar el plato desde una hora antes de consumirlo. Servir con patata cocida y ensalada.

Langostinos con jamón serrano

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

200 g de langostinos pelados crudos

20 g de jamón serrano

1 cucharadita de aceite de coco

½ limón exprimido

Berros (al gusto)

Elaboración

Poner el aceite de coco en una sartén y añadir el jamón cortado a tiras pequeñas. Freírlo durante 3 o 4 minutos, hasta que esté dorado, incorporar los langostinos y el zumo de limón y freírlos durante un minuto por cada lado. Añadir los berros y remover durante unos segundos.

Sugerencia

Se pueden cambiar los berros por cualquier otra variedad.

Pizza con base de pollo

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

150 g de pechuga de pollo

1 huevo

Sal

1 pizca de orégano

5 o 6 olivas negras

Unas hojas de espinacas frescas

Queso rallado bajo en grasa (tipo eatlean)

Para la salsa

2 tomates maduros

Elaboración

Cortar la pechuga de pollo en dados. Introducir en el recipiente de la batidora el pollo, el huevo, una pizca de sal y otra de orégano. Una vez triturado todo, extender la masa sobre la bandeja del horno, en la que previamente se habrá puesto una hoja de papel especial para horno. Darle la forma deseada, obteniendo una masa fina, para que quede crujiente. Introducir la base de la pizza en el horno ya precalentado y mantener durante 10 minutos a 180 °C.

En una sartén, poner los tomates pelados y troceados con unas gotas de aceite. Dejar que se reduzca hasta comprobar que tiene una textura más sólida.

Añadir a la base de la pizza la salsa de tomate, las olivas y el queso rallado, y gratinar. Decorar con las hojas frescas de espinacas.

Sugerencia

Esta base se puede utilizar para poner los vegetales o toppings que más gusten.

Salmón con base de espinacas

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

2 lomos de salmón

300 g de espinacas frescas

Hierbas aromáticas (al gusto)

20 g de piñones

Elaboración

Cocinar las espinacas al vapor. Tostar los piñones en una sartén, mezclar con las espinacas y sazonar con las hierbas aromáticas que se hayan elegido.

Cocinar los lomos de salmón en el horno entre 20 y 25 minutos.

Sugerencia

Se puede cambiar el salmón por cualquier otro tipo de pescado.

Salmón rebozado con sésamo

FASE DE MANTENIMIENTO

Ingredientes

2 filetes de salmón

2 cucharadas de semillas de sésamo

½ cucharada de copos de guindilla seca

1 cucharada de AOVE

1 cucharada de salsa de soja

1 zanahoria cortada en bastones finos

1 pimiento rojo sin pepitas ni corazón, cortado en bastones finos

100 g de setas shiitake cortadas por la mitad

Elaboración

Mezclar las semillas de sésamo y los copos de guindilla e impregnar los filetes de salmón presionando a ambos lados.

En una sartén con un poco de aceite, freír el salmón a fuego medio, entre 3 y 4 minutos por cada lado. Rehogar las verduras y las setas con un poco de aceite, entre 4 y 5 minutos. Añadir salsa de soja.

Servir el salmón acompañado de las verduras.

Sugerencia

Se puede acompañar con otras verduras y setas.

SNACKS SALUDABLES PARA MEDIA MAÑANA O TARDE

En este apartado se enumeran una serie de snacks preparados con productos normoproteicos.

FASE ESTRICTA

Batido normoproteico de chocolate o cualquier otro sabor.

Minitostadas normoproteicas con mermelada acalórica.

Barrita normoproteica, de biscuit o cualquier otro sabor.

Minicake normoproteico.

Cookie Max de coco, normoproteica.

Cookies normoproteicas de choco cream.

Gofres de vainilla normoproteicos.

Natillas de chocolate o vainilla normoproteicas.

Crepe de coco normoproteico.

Yogur de plátano normoproteico.

Snacks de queso normoproteicos.

Nachos de beicon normoproteicos.

Barquillos de pizza normoproteicos.

Batido de espinacas, pepino y cúrcuma.

FASE MODERADA

Crepe de naranja normoproteico acalórico, con crema de cacao con avellanas.

Tostadas normoproteicas con mermelada acalórica.

Muesli con chocolate y caramelo normoproteico.

Magdalenas de chocolate normoproteicas.

Crackers de chocolate negro normoproteicos.

Batido de queso 0 por ciento con fresones.

Brocheta de kiwi, mandarina y fresones.

Brocheta de melón y sandía.

Yogur natural 0 por ciento con manzana y semillas de chía.

Tostadas integrales con queso bajo en grasa.

Tostadas integrales con jamón serrano.

Tostadas con margarina y mermelada acalórica.

Pan de molde normoproteico con pavo.

Humus de tomate con palitos de zanahoria y crudités de apio.

FASE DE MANTENIMIENTO

Tortitas de arroz con crema de cacahuete y mermelada acalórica.

Pan Wasa con crema de almendras y coco rallado.

Bocadillo de pan integral con pollo y tomate.

Tortita de avena con mermelada acalórica.

Plátano con chocolate negro a partir de 72 por ciento.

Yogur natural desnatado con piña y pipas de calabaza.

Yogur natural con piña, nueces y canela.

Tostadas con jamón serrano y queso mozzarella.

Bagel con queso para untar y láminas de kiwi.

Avena con leche de almendras y frutos rojos.

Zumo de frutos natural con semillas de lino.

Plátano espolvoreado con canela y coco.

Manzana con almendras.

Galletas de avena espolvoreadas con jengibre.

SUGERENCIAS DE TÁPERES PARA HACER LA DIETA MÁS FÁCIL

Para personas sin demasiado tiempo disponible, puede ser un buen consejo preparar una mise en place semanal, es decir, cocinar una cantidad abundante de verduras variadas, pasarlas por la batidora, almacenar las mezclas en táperes y mantenerlas en el frigorífico para consumirlas durante la semana. No olvide etiquetarlas indicando el contenido y la fecha de elaboración.

FASE ESTRICTA DE ADELGAZAMIENTO INTENSIVO

Revuelto de setas con espárragos verdes; brócoli al vapor; tortilla normoproteica.

Sopa de pollo con fideos normoproteica; champiñones a la plancha; ensalada de endibias.

Espaguetis de calabacín; salteado de setas; delicias de pollo normoproteicas.

Puré de calabacín; toppings de snack de queso normoproteicos; pimientos verdes y espárragos a la brasa.

Ensalada variada de hoja verde; pepinillos; natillas de chocolate normoproteicas.

Cogollos; champiñones salteados; 2 minibaguettes normoproteicas; 1 barrita de chocolate negro normoproteica.

Ensalada de apio, rabanitos, rúcula, escarola y pepino; sopa de pescado con picatostes normoproteica.

Puré de patatas normoproteico; brócoli y coliflor.

Pan de molde normoproteico con rúcula y pepino y snack de salchichón normoproteico.

Espinacas al vapor; nachos de beicon normoproteicos.

FASE DE PÉRDIDA MODERADA DE PESO

150 g de judías verdes con semillas de sésamo; barquillo de queso normoproteico.

150 g de pimientos y alcachofas al horno; crackers de queso normoproteicos.

Cogollos; 150 g de tomate; 150 g de pechuga de pollo sin piel.

Ensalada variada; 150 g de tomate; 200 g de tofu.

Puré de puerros y calabacín; salteado de setas; gofre de vainilla normoproteico.

150 g de coles de Bruselas al horno1; 200 g de carpaccio de pulpo con pimienta roja.

200 g de dorada al horno al limón2; 150 g de alcachofas al horno.

200 g de sepia a la plancha con ajo y perejil picado; 150 g de repollo y rabanitos.

150 g de solomillo de pavo a la plancha; pimiento verde (al gusto) y 150 g de pimientos rojos.

Ensalada de berros, rúcula, pepino y 150 g de tomate; 150 g de conejo al horno.

FASE DE MANTENIMIENTO

Ensalada variada; 50 g (peso ya cocido) de arroz; pechuga de pollo.

Judías verdes; 2 patatas; solomillo de cerdo.

Pasta integral (150 g, peso del producto cocido); 2 latas de atún al natural; ensalada variada.

150 g de lentejas (peso del producto cocido); taquitos de jamón; endibias.

150 g de guisantes (peso del producto cocido); solomillo de pavo; cogollos de Bruselas.

150 g de garbanzos (peso del producto cocido); pimiento rojo; 200 g de sepia a la plancha.

125 g de quinua (peso del producto cocido); hamburguesa de pollo; verduras variadas al vapor.

250 g de mejillones al vapor; cebolla; puré de zanahoria con topping de trocitos de jamón serrano.

200 g de almejas salteadas en la sartén con limón; 150 g de judías verdes.

150 g de cuscús (peso del producto cocido); verduras salteadas; solomillo de ternera.

Todos los platos se pueden sazonar con las especias que se prefiera.

Podemos utilizar tres cucharadas de AOVE al día.

El vinagre debe ser preferentemente de vino negro.

La denominación «normoproteico» añadida a cualquier ingrediente en una receta indica que debe elaborarse con un producto específico de la dieta normoproteica. Para mayor información, consultar www.ladietaflash.com.

FONDO DE DESPENSA NECESARIO PARA LA DIETA NORMOPROTEICA

Aunque la mejor recomendación es tomar las verduras frescas, la opción de tenerlas en conserva o congeladas puede solucionarle más de un apuro en su cocina.

Las conservas, mejor en bote de cristal y que no contengan azúcar. Lo normal es que solo incluyan los siguientes ingredientes: verdura; agua; sal. Si alguna contiene ácido ascórbico, es la vitamina C, que se utiliza como conservante.

Evitar las conservas que estén aliñadas y cocinadas en aceites vegetales.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Judías verdes

Espinacas

Alcachofas

Espárragos verdes y blancos

Chucrut

Pimientos

Acelgas

Si quiere un puré de verduras exprés, solo tiene que coger un bote de espárragos verdes o blancos, pasarlos por la batidora, añadir las especias que más le gusten y listo.

CONSERVAS DE PESCADO EN AOVE O AL NATURAL

Atún

Sardinas

Caballa

Salmón

LEGUMBRES

Lentejas

Guisantes

Garbanzos

Habas

Alubias

Pueden ser secas o en conserva.

CEREALES

Pasta integral

Arroz

Trigo sarraceno

Espelta

Quinua

Avena

Harina de trigo integral, de espelta o de centeno

Tostadas

PROTEÍNAS

Huevos

Claras de huevo

La carne es mejor comprarla al día, pero actualmente podemos encontrar en el mercado conservas de pollo al natural, de hamburguesa de potro o de ternera de origen ecológico. Podemos utilizar estas latas en casos puntuales.

ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo

Canela

Cebolla

Cilantro

Curri

Cúrcuma

Hinojo

Jengibre

Pimentón

Vainilla

AOVE

Vinagre de vino negro

Sal rosa

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Nueces

Avellanas

Anacardos

Almendras

Piñones

Pistachos

Pipas de calabaza

Sésamo

Lino

Chía

FRUTAS

Podemos optar por alguna variedad de frutas desecadas, pero hay que tener en cuenta que tienen un alto contenido en azúcar.

Otra opción es tener alguna lata de piña al natural para algún apuro, pero, como siempre, la mejor opción es la fruta fresca.

BEBIDAS/INFUSIONES/CAFÉ

Agua

Leche de vaca, de cabra o vegetal

Infusión digestiva (menta poleo, hinojo, manzanilla)

Té verde

Salvia

Café de tueste natural

CHOCOLATE

Negro a partir de 70 por ciento

COMBINACIONES DE ALIÑOS Y VINAGRETAS PARA LA DIETA NORMOPROTEICA

FASE ESTRICTA

Vinagre de vino negro; zumo de limón; AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Mostaza de Dijon; vinagre de vino negro; AOVE.

Vinagre de vino negro; mostaza de Dijon; soja tamari; zumo de limón.

AOVE; ajo y perejil deshidratados.

Zumo de limón; AOVE; cilantro picado.

AOVE; pepino picado; una pizca de sal.

AOVE; zumo de limón; orégano.

AOVE; cayena molida; eneldo.

AOVE; albahaca; orégano; mezcla de 5 pimientas.

Tomate triturado; AOVE; orégano; una pizca de sal.

Tomate triturado; apio; vinagre de vino negro; AOVE; sal; pimienta.

Vinagre de vino negro; tomate seco; albahaca.

AOVE; vinagre de vino blanco; hierbabuena; sal; pimienta.

En la fase estricta, el aliño total para un día no debe pasar de una cucharada sopera de aceite (AOVE), una sopera de vinagre de vino, dos cucharadas soperas de agua y el zumo de medio limón, más una cucharadita de salsa de soja tamari.

FASE MODERADA

Salsa de soja tamari; vinagre de arroz; AOVE; pepino; cebolleta.

Ajo triturado; AOVE; vinagre de vino negro; comino.

AOVE; vinagre de manzana; semillas de amapola.

Yogur natural; AOVE; limón exprimido.

FASE DE MANTENIMIENTO

AOVE; zumo de naranja; hierbas provenzales.

Aguacate triturado; zumo de limón; AOVE.

AOVE; queso rallado parmesano; orégano.

Fresas; vinagre blanco; AOVE; panela.

Almendras picadas; AOVE; vinagre de Módena; una pizca de sal y pimienta.

Pistachos triturados; AOVE; vinagre de vino negro.

Mango triturado; AOVE; vinagre de manzana; semillas de sésamo negro.

Arándanos triturados; AOVE; vinagre de Módena.

ALGUNOS CONSEJOS DE MANTENIMIENTO TRAS LA DIETA NORMOPROTEICA

Comer siempre cinco veces al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).

Evitar saltarse las comidas. Hacerlo implica tener más hambre en las comidas principales.

Evitar las bebidas azucaradas y los zumos ya preparados.

En la fase de mantenimiento, evitar el exceso de consumo de sal de mesa, para prevenir la retención de líquidos.

Beber entre 1 y 1,5 l de agua al día. Es el mejor hidratante para nuestra piel.

Cocinar al vapor para conservar los nutrientes. La plancha y el horno le permitirán no abusar del aceite en sus recetas.

En las comidas tipo bufé libre, servir pequeñas cantidades de comida en un plato, para evitar excesos.

Marcarse objetivos alcanzables. Más vale uno conseguido que cinco pensados.

Planificar los menús semanales para evitar comidas poco saludables.

Planificar la lista de la compra.

Hacer la compra sin sensación de hambre. Esto evitará la compra de productos poco saludables.

Evitar la bollería industrial. Solo aporta grasas saturadas, azúcar y ningún nutriente saludable. Favorece el aumento de peso.

Evitar los productos industriales ultraprocesados.

No obsesionarse con la báscula ni pesarse cada día.

La toma de un drenante natural ayuda a la eliminación de líquidos. Es una medida imprescindible para las mujeres y muy recomendable para los hombres.

El equilibrio alimentario, la constancia y la práctica de ejercicio son la clave del éxito.

Acudir a un profesional cuando decidamos reiniciar una dieta.

AGRADECIMIENTOS

Deseo agradecer las colaboraciones recibidas de:

Los más de 12.000 lectores del primer libro de La dieta Flash, que con sus consultas y aportaciones me animaron a escribir este nuevo libro.

Fina Ramos, que con su gran experiencia en dietas normoproteicas ha contribuido a la elaboración y supervisión de las recetas y consejos de la segunda parte del libro.

Dietflash Medical, de la que soy director científico, se ha ofrecido y con sus nutricionistas expertos en dieta normoproteica prestará a cuantos lectores lo soliciten soporte, valoración individual, orientación y seguimiento en su web www.dietflashmedical.com o en el teléfono 900 922 751. A todos ellos, mi agradecimiento por su amabilidad y profesionalidad.

David Figueras, mi editor. Felizmente reencontrado en Libros Cúpula, del Grupo Planeta, con su exigente profesionalidad no solo sabe sacar lo mejor de lo que llevamos dentro, sino que consigue tantas veces lo imposible. Gracias, David.

ÍNDICE DE DE RECETAS

FASE ESTRICTA

Entrantes

Brocheta de Frankfurt

Calabacines rellenos

Champiñones con calabacín

Coliflor gratinada

Crema de pepino con snacks de queso

Crepe de verduras

Crujientes de verduras

Ensalada con picatostes

Ensalada templada de setas con kale

Platos principales

Cestitos de calabacín

Dorada al horno ligera

Huevos benedictine ligeros

Judías verdes al vapor con sésamo

Pastel de patata con verduras y setas

Puré de patatas con espinacas

Tartar de atún y tomate

Tortillas con revuelto de verduras

FASE MODERADA

Entrantes

Carpaccio de calabacín y parmesano

Carpaccio de tomate con tofu

Crema antioxidante

Crema de calabaza y calabacín

Ensalada de frutos rojos

Espárragos al horno con jamón

Gazpacho de pepino

Humus de berenjena con crudités de verduras

Minihamburguesas de berenjena

Sopa de calabacín y tomate

Platos principales

Bacalao al limón

Gambas al horno

Lasaña de berenjena

Pastel vegetal

Pollo al curri exprés

Rollitos de endibias gratinadas

Solomillo de pavo al horno

Tallarines de calabacín

FASE DE MANTENIMIENTO

Entrantes

Base de crepes

Bocaditos de brócoli

Caprichos de cuscús con verduras

Carpaccio de pera y aguacate

Espárragos blancos con queso

Guacamole con nachos

Platos principales

Arroz con verduras exprés y topping de huevo

Boniato con tomate natural

Calabaza anco (tipo pera) rellena de quinua

Cebiche de mero

Langostinos con jamón serrano

Pizza con base de pollo

Salmón con base de espinacas

Salmón rebozado con sésamo

NOTAS

1.

Repollitos al horno: Limpiar y cortar los repollitos en mitades o cuartos. Ponerlos con la parte cortada hacia abajo sobre papel vegetal, con el que se habrá cubierto una bandeja, y rociar con un chorrito de aceite y una pizca de sal. Introducir en el horno ya precalentado y mantener a 180 °C durante unos 20 minutos, o hasta que el repollito esté dorado.

2.

Dorada al limón: En una bandeja para horno, cubierta con papel vegetal, poner los filetes de la dorada ya limpios y rociar con un chorrito de aceite y limón. Introducir en el horno ya precalentado y mantener entre 20 y 25 minutos a 180 °C.

La nueva dieta Flash 2020

Dr. Manuel Jiménez Ucero

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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© del texto: Dr. Manuel Jiménez Ucero

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Primera edición en libro electrónico (epub): mayo de 2019

ISBN: 978-84-480-2583-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio