Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, debe consultar a su médico. También debe consultar a su médico antes de incrementar la intensidad de su entrenamiento.

Cualquier aplicación del material recomendado en este libro ocurre bajo riesgo y discreción del lector. No nos hacemos responsables de cualquier lesión o algún otro efecto negativo que resulte de la aplicación de cualquier información proporcionada en este libro.

Publicado por Price World Publishing

1300 W. Belmont Ave, Suite 20g

Chicago, IL 60657

Copyright © 2012 por Robert G. Price CPT.

Todos los derechos reservados. No se puede vender o reproducir de cualquier manera este libro, ni cualquier parte de él, sin permiso.

Diseño del libro por Jocelyn H. Hermozada

Diseño de la cubierta por Alexandru Dan Georgescu

Fotografías interiores por Marc Gollub

Edición por Barb Greenberg

Edición y corrección de pruebas por Maryanne Haselow-Dulin

Impreso por Express Media

Segunda Edición, 2012

ISBN: 9781619840980

CONTENIDO

Parte I

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE CICLISMO

Introducción

Entrenamiento Fuera de Temporada

Entrenamiento en la Temporada

Entrenamiento Funcional para la Cadena Posterior - La Propulsió Necesaria para el Ciclismo

Proteínas: ¿Cuanto es suficiente?

Recuperacion Después de Entrenar: Obligatorio para Atletas

Bebidas Deportivas y Rehidratació

Alimentacion Previa al Evento para un Máximo Desempeño

El Desayuno: ¿Es la Comida más Importante?

Parte II

INICIO

Calentamiento

Enfriamiento

Abdominales

Estiramiento

Forma Adecuada

Respiració Adecuada

Parte III

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Substituyendo Ejercicios Similares

Ejercicios de Pecho

Ejercicios de Espalda

Ejercicios de Hombros

Ejercicios de Tríceps

Ejercicios de Bíceps/Antebrazos

Ejercicios de Piernas

Parte IV

NECESIDADES

Perfeccionando la Técnica

Estimando el Máximo en una Repetició

El Principio de Personas Distintas, Estilos Distintos

Sobreentrenamiento y Estancamiento

La Declaració de Variació

Fibras Musculares

Técnicas de Entrenamiento

Cuando Incrementar

Recordatorios de Seguridad

Llevar Registros

Probarse Uno Mismo

Conclusió

Parte V

PROGRAMAS ADICIONALES DE 4-SEMANAS

Programas de Resistencia/Aguante/Quemar Grasas

Programas de Condició General/Potencia

Programas de Fuerza

INTRODUCCION

Al abrir La Guía Definitiva, Entrenar con Pesas para Ciclismo, ha tomado e primer paso para alanzar su potencial atlético.Este libro está lleno de la información más actualizada de entrenamiento con pesas para ciclismo e incluye un programa de entrenamiento con pesas de un año específico para ciclismo. Una vez que complete el texto, sabrá como hacer de manera apropiada, segura y efectiva más de 80 ejercicios y estará listo para comenzar a entrenar.

La verdadera importancia de este libro radica en los programas específicos para ciclismo al principio del libro. Fueron creados por una única razón; mejorar sus potencial en el ciclismo. Lo logran al aumentar su fuerza, explosión, potencia, resistencia, y flexibilidad en las partes de su cuerpo que son más importantes para el ciclismo. Cada programa ha sido creado de manera sinergística para proveerlo con la ventaja que necesita para vencer a sus compañeros y derrotar a sus oponentes. Al seguir los programas, desarrollará sus músculos obteniendo fuerza y resistencia, así como también explosión, potencia y agilidad. Cuando empiece la temporada, estará preparado físicamente y mentalmente para competir al máximo de su potencial.

Aunque el ciclismo como deporte se enfoc principalmente en la fuerza resistencia de la parte baja del cuerpo, no deben ser ignorados ciertos gupos musculares superiores si queremos lcanza nuestro máximo potencial. Este libro toma en cuet estos músculos y lo hace entrena u cuerpo completo para lograr incrementar su potencial.

Este libro no le enseñará ciclismo. No muestra las mejores estrategias para mjorar su técnica, ni como ganar una carrera, ni le proporciona consejos para mejorar habilidades específicas. Este libro, por otra parte, le proporciona los mejores métodos, programas, y estrategias disponibles para mejorar físicamente su cuerpo, y ¡maximizar su potencial para el ciclismo!

ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA

En cualquier deporte el período entre temporadas es el momento para fortalecer los músculos, volverse ms poderoso, e incrementar la resistencia muscular. El programa para el período fuera de temporada consiste de cuatro rutinas de 4 semanas en ciclos para maximizar el aguante muscular y la potencia explosiva. La primera y tercera rutina están diseñadas para incrementar la capacidad de aguante y la resistencia muscular, mientras que la segunda y cuarta rutina están diseñadas más hacia la potencia y la explosión.

La variación es muy importante para un programa efectivo de entrenamiento. Variar las rutinas mantiene nos permite continuar progresando y beneficiándonos. El cuerpo eventualmente se adapta a cualquier rutina, así que es muy importante cambiar rutinas una vez que el progreso se detiene y la fuerza ha llegado a su máximo. El período más efectivo para hacer cambios de rutinas es cuatro semanas. Para más información acerca de la importancia de la variación en el entrenamiento con pesas, vea la sección La Declaración de Variación en la página 102.

Durante el período fuera de temporada, usted debe suplementar sus actividades de levantamiento de pesas con algún tipo de ciclismo para matener su cuerpo en forma. Debe mantenerse en la bicicleta y continuar mejorando su forma a través de éste período para mantener el cuerpo listo para competir.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

La primera y tercera rutina del ciclo fuera de temporada son para mejorar la resistencia muscular. El entrenamiento para resistencia muscular difiere en gran medida del entrenamiento para fortaleza y poder muscular. El entrenamiento de fuerza incrementa el tamaño, el volumen y la fortaleza; el entrenamiento de potencia incrementa la explosividad, velocidad e intensidad; y el entrenamiento de resistencia incrementa el aguante, permitiendo a los músculos que trabajen por más tiempo antes de fatigarse. El entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia muscular requiere muchas repeticiones de movimientos a baja velocidad para entrenar y aumentar las fibras de contracción lenta, que son las responsables de aumentar la resistencia y el aguante.

Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes:

Bajo peso, muchas repeticiones:

El entrenamiento apropiado de resistencia involucra levantar pesos ligeros muchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso máximo en una repetición. Con más repeticiones se obtiene más resistencia muscular, o la habilidad de que los músculos operen a un alto nivel por más tiempo. Cada repetición adicional ayuda a incrementarla resistencia muscular. Típicamente se usan series de al menos 20 repeticiones cuando entrenamos para incrementar la resistencia muscular.

Buena forma y concentración:

Cuando entrenemos, sin importar el propósito, es obligatorio tener buena forma y concentración. El entrenamiento de resistencia no es excepción. Para obtener lo mejor de su entrenamiento, debe respirar adecuadamente y realizar los ejercicios de forma suave y rítmica.

Respiración adecuada:

Respirar adecuadamente es extremadamente importante en el entrenamiento de resistencia. A medida que realice repetición tras repetición, instintivamente contenemos la respiración . En cada paso debemos asegurarnos de inhalar cuando bajamos el peso en el movimiento excéntrico y exhalar mientras levantamos el peso en el movimiento concéntrico. Nunca hay que dejar de respirar.

Levantamientos suaves y rítmicos:

Durante el entrenamiento de resistencia la fase de descenso, la parte negativa, de cada repetición debe durar al menos dos segundos y el levantamiento, la parte positiva, debe durar al menos un segundo.

El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repetición hasta la última para asegurar un buen entrenamiento.

Períodos de descanso cortos:

Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tomar períodos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios aeróbicos al entrenamiento porque da lugar a un ritmo continuo, menos esporádico, que mantiene el ritmo cardíaco alto. Para asegurarnos de obtener resultados óptimos mientras entrenamos para resistencia no se debe descansar mas de sesenta segundos entre series.

ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO

La segunda y cuarta rutinas del ciclo están diseñadas para desarrollar velocidad y poder explosivo. Los aspectos importantes del entrenamiento para poder explosivo son:

Pesos intermedios, repeticiones intermedias: El entrenamiento de potencia es muy diferente al entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza consiste en levantar grandes pesos un número pequeño de veces. Por otra parte, disminuir el peso y hacer entre ocho y quince repeticiones es la mejor manera de entrenar exitosamente para potencia y explosividad.

Velocidad e intensidad: En el entrenamiento de poder la meta es aumentar la velocidad mientras levantamos el peso. Antes de incrementar el peso, queremos aumentar la velocidad a la que hacemos la parte concéntrica, o fase positiva del levantamiento. Si empezamos a sentir el peso extremadamente ligero, entonces hay que seguir los pasos detallados en la sección Cuando incrementar el peso para aumentar la resistencia.

Existen ejercicios que nunca deben ser hechos con velocidad e intensidad debido a la posibilidad de lesionarnos, o simplemente porque los movimientos rápidos no son tan efectivos como los lentos. Los ejercicios del programa que nunca deben ser hecho con velocidad e intensidad son:

1. Ejercicios de espa lda baja

2. Ejercicios del manguito rotador

3. Ejercicios de la sección media

Buena Forma: Al igual que en el entrenamiento de resistencia, hay que bajar el peso de manera suave y lenta por al menos dos segundos. La diferencias viene en la parte concéntrica del levantamiento. Para el entrenamiento de potencia hay que levantar el peso tan rápido y explosivamente posible, para trabajar las fibras de contracción rápida con la meta de incrementar la velocidad a la que podemos contraer y mover los músculos. Cuando siga las rutina para aumentar potencia, debe hacer la parte concéntrica de cada repetición en cada serie con intensidad y velocidad. Es muy importante notar que no debemos sacrificar la forma por la velocidad.

Ejercicios de potencia: Ciertos ejercicios tienen más beneficios y se realizan más efectivamente cuando se hacen con velocidad e intensidad. Los levantamientos olímpicos a uno y dos tiempos, así como ejercicios corporales como paralelas y barras, son ejemplos de esto porque pueden ser realizados extremadamente rápido con gran cantidad de intensidad.

Se requiere realizar varios ejercicios de resistencia durante la fase de potencia del ciclo, de manera que una vez que se complete la primera rutina de entrenamiento de potencia explosiva, seamos capaces de comenzar el segundo programa de resistencia sin perder las ganancias de resistencia pero con una explosividad y potencia dramáticamente mayor.

PROGRAMA DE CICLISMO

Ciclo de Resistencia y Potencia

Semanas 1-4 Entrenamiento de Resistencia

Días 1 & 3

Días 2 & 4

Semanas 5-8 Entrenamiento de Potencia

Días 1 & 3

Días 2 & 4

Semanas 9-12 Entrenamiento de Resistencia

Días 1 & 3

Días 2 & 4

Semanas 13-16 Entrenamiento de Potencia

Días 1 & 3

Días 2 & 4

ENTRENAMIENTO EN TEMPORADA

Entrenamiento de mantenimiento

Durante la temporada, el método preferido de entrenamiento es el mantenimiento. La meta del entrenamiento de temporada es mantener las ganancias que se adquirieron fuera de la temporada, siendo cuidadosos de no sobreentrenar y estancarnos. Cuando nos estancamos, nuestras habilidades y desempeño como atletas decrecen drásticamente. Levantar pesas más de dos veces por semana y practicar a diario es más que suficiente para la mayoría de las personas.

Para mantener la resistencia y explosividad que obtuvieron antes de la temporada, el entrenamiento durante la temporada involucra entrenar los grupos musculares principales relacionados con el deporte que practicamos dos veces por semana. Este tipo de entrenamiento ocurre dos veces por semana porque es la cantidad mínima de días necesaria para mantener los beneficios obtenidos. Entrenar los músculos sólo una vez por semana puede causar que perdamos los beneficios que ya hemos obtenidos. La rutina de temporada incluye ejercicios de mantenimiento para los elementos de resistencia, fuerza y poder explosivo de manera que no se pierda nada durante la temporada. Si se desea, se pueden hacer la rutina de temporada usando un formato de entrenamiento de circuito. Para más información sobre entrenamiento de circuito, vea la sección de Técnicas de Entrenamiento en la página 106.

PROGRAMA DE TEMPORADA DE CICLISMO

Entrenamiento de Mantenimiento

Entrene dos días por semana

Semanas Impares

Días 1 & 3

Semanas Pares

Días 2 & 4

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA CADENA POSTERIOR–PROPULSIÓN PARA EL CICLISMO

Este artículo fue escrito por Mike Gough, B.SC., CSCS, CFC

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El entrenamiento funcional de la cadena posterior es importante cuando tratamos de programas de entrenamiento con pesas para atletas. La cadena posterior es una serie de músculos a lo largo de la parte de atrás del cuerpo que funcionan en cadena y permiten que ocurran patrones de movimiento adecuados, así como también la fuerza y estabilidad del cuerpo en sí. La cadena posterior es frecuentemente olvidada cuando entrenamos los músculos del “espejo”, ya que los músculos que podemos ver usualmente son los que reciben más atención en un programa de entrenamiento.

Esto suele dar lugar a desbalances musculares severos entre grupos musculares que frecuentemente impiden el desempeño atlético y pueden dar lugar a posibles lesiones. Muchos atletas solicitan mis servicios para ayudarlos a mejorar su velocidad, salto vertical, y explosividad, y al revisar su entrenamiento con frecuencia descubro que la cadena posterior ha sido entrenada de manera inapropiada o completamente descuidada. Un eslabón débil en la cadena puede dar lugar a un desempeño pobre en un movimiento y puede hacer al atleta susceptible a lesiones. Así que es importante que un programa adecuado de entrenamiento sea diseñado para hacer que la cadena funcione como una unidad y no como partes individuales.

La cadena posterior es importante cuando tratamos de mejorar la velocidad, la aceleración y desaceleración del cuerpo. Me gusta pensar en la cadena posterior como el conjunto del tendón de la corva, los glúteos y el erector espinal de la espalda baja. Estos tres músculos anclan y estabilizan el cuerpo y proveen la propulsión necesaria para correr y el ciclismo. Los estabilizadores de la espalda son la fundación en la que se basan el tendón de la corva y lo glúteos para un movimiento eficiente. La cadena posterior permite los movimientos de cadera explosivos, que son claves para el desempeño atlético de aceleración y desaceleración.

Receta de Ejercicio: Aunque a veces es ignorada por los atletas, la cadena posterior es un elemento clave en el desempeño deportivo. Una cadena posterior fuerte y funcional mejorará el desempeño y disminuirá el riesgo de lesiones.

PROTEINAS: ¿Cuanto es suficiente?

Este artículo fue escrito por Jayson Hunter, RD, CSCS

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Muchos atletas creen que el consumo de grandes cantidades de proteínas mejorará su desempeño. Esto es verdad hasta cierto punto pero muchos consumen demasiadas proteínas, y esto puede resultar en un impacto adverso en su desempeño porque se sacrifican otros nutrientes. Las proteínas están compuestas de 21 aminoácidos diferentes. Una vez que los aminoácidos son absorbidos se ven involucrados en la composición del plasma sanguíneo, tejidos viscerales, y músculos. Los aminoácidos también activan las vitaminas que están involucradas en las actividades metabólicas y fisiológicas. Las proteínas también son responsables de casi 2000 enzimas que ayudan a acelerar reacciones químicas y a regular la descomposición de los carbohidratos, grasas y proteínas que usamos como energía.

Como pueden ver las proteínas son nutrientes muy importantes para el cuerpo. El único problema es que el cuerpo puede usar sólo una determinada cantidad a la vez, y todo lo extra es almacenado como carbohidratos o grasas. Hay investigaciones que muestran que los requerimientos de proteína de los atletas pueden estar determinados por el tipo y la cantidad de actividad física que realizan. La cantidad de proteína recomendada para un individuo normal es de 0.8g/ kg de peso corporal. Muchos investigadores creen que si se hace ejercicio se requieren más proteínas. Estiman que los requerimientos de proteína para atletas deben estar en el rango de1.2g/kg- 2.0g/kgdependiendo de la actividad. Ninguna investigación ha mostrado que el consumo por encima de 2.0g/kg sea más benéfico que las recomendaciones actuales para atletas. Las calorías totales también son importantes para que las proteínas sean utilizadas apropiadamente. Cuando el cuerpo recibe suficientes calorías para soportar sus actividades, esto permite que las proteínas se usen sólo para reparar músculos y no como energía.

Un atleta no debe consumir cantidades excesivas de proteínas porque puede ser dañino para su salud. Un consumo exagerado de proteínas requiere agua adicional para lograr la descomposición de las proteínas, lo que da lugar a una deshidratación y un incremento en la pérdida de calcio por vía urinaria. El exceso de proteínas también puede dar lugar a fallas en los riñones, pero hay una canditad limitada de investigaciones en ésta área.

La mayoría de los atletas consumen suficientes proteínas, así que no debiera que incrementar urgentemente su consumo. Una manera precisa de determinar el consumo de proteínas es llevar un diario alimenticio de 24 horas y calcular la cantidad de proteínas que se consumieron. Luego determine sus requerimientos de proteínas multiplicando su peso corporal por 1.2-2.0 gramos de proteína y valide que su consumo cae en ese rango. Si está comiendo más proteínas de lo que necesita puede disminuir la cantidad porque eso no está ayudando a su desempeño y quizás en el largo plazo incluso pueda perjudicar a su cuerpo.

RECUPERACION DESPUES DE ENTRENAR:

Es Obligatorio Para Atletas

Este artículo fue escrito por Jayson Hunter, RD, CSCS

Siquiereoptimizarsuentrenamiento, mejorar su tiempo de recuperación, y acelerar el crecimiento muscular, entonces debe tomar una bebida de recuperación después del entrenamiento. Investigaciones han mostrado que si está tratando de aumentar su masa magra necesita consumir carbohidratos y proteínas dentro de los siguientes 60 minutos posteriores a su entrenamiento.

Cuando entrena su cuerpo quemas aminoácidos, glucosa, y glicógeno y los músculos se vuelven más receptivos a aceptar nutrientes y a usarlos para reconstruir los músculos. Cuando un atleta no restaura sus niveles de combustible pronto después de entrenar la síntesis de glicógeno muscular puede verse disminuida hasta en 66%, lo que impacta el tiempo de recuperación. Estudios científicos muestran que consumir un suplemento de carbohidratos y proteínas dentro de los siguientes 60 minutos siguientes al entrenamiento aumentan la velocidad de almacenamiento de glicógeno muscular. Al reemplazar los niveles de glicógeno muscular rápidamente le permite al cuerpo que se recupere más rápido y que recargue el sistema de combustible para el siguiente entrenamiento o evento. Quizás incluso encuentre que tenga músculos más rellenos y compactos, así como menos dolor muscular.

Un buen suplemento para después de un entrenamiento debe contener alrededor de 50-100 gramos de carbohidratos y aproximadamente 30-50 gramos de proteínas. Unos ejemplos de bebidas postentrenamiento sería un Desayuno Instantáneo Carnation con una cucharada de polvo de proteína. Un vaso de jugo de naranja con algo de polvo de proteína también funciona. Hay suplementos líquido que vienen pre-mezclados e incluyen vitaminas, minerales, y algunas veces incluso creatina o glutamina. Una comida alta en carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento no es tan efectiva como una suplemento líquido, pero sería excelente como la siguiente comida para incrementar aun más la recuperación de los músculos. La razón porque una comida no es ideal es porque los alimentos enteros se digieren mucho más lento que los alimentos líquidos e incluso pueden llegar a disminuir la velocidad con que se absorben estos nutrientes en el flujo sanguíneo y en los músculos.

Esos primeros 60 minutos después de entrenamiento son en los que el sistema anabólico del cuerpo está listo para el combustible. Esto definitivamente mejorará sus entrenamientos y el cuerpo se lo agradecerá con los resultados que busca.

BEBIDAS DEPORTIVAS Y REHIDRATACION:

Lo Que Debe Saber

Este artículo fue escrito por Jayson Hunter, RD, CSCS

Las bebidas deportivas se están volviendo más populares cada día, pero ¿sabe cuándo y cómo debe beberlas? Hay muchos tipos diferentes de bebidas energéticas en el mercado y todas prometen ser la mejor.

Lo importante no es la marca que tome, sino como la tome. Las bebidas energéticas dan beneficios a las personas que se ejercitan o compiten por períodos de 60 minutos o más, o a las que se ejercitan en temperaturas altas. La manera en que el cuerpo absorbe los nutrientes y fluidos se ve afectada por la velocidad a la que se vacían del estómago hacia el intestino delgado. Algunos factores que influencian el vaciamiento gástrico (estomacal) son que los volúmenes de fluidos en el estómago incrementan la velocidad de vaciamiento hacia el intestino. Otros factores como una alta concentración de solutos (azúcar) y una intensidad de ejercicio por encima de 75% disminuyen el vaciamiento gástrico y puede causar malestar estomacal y/o diarrea. La absorción de fluidos de una atleta se incrementa al consumir niveles bajos a moderados de glucosa y la temperatura no parece jugar un rol importante en la absorción como se creía antes.

Aquí les damos unas guías para ayudarlos a seleccionar una bebida energética apropiada. Debe evitar bebidas que contengan grandes cantidades de partículas porque disminuyen la velocidad de vaciamiento gástrico. Hay poca diferencia entre glucosa líquida, sacarosa o almidón al ser ingerida como fuente de carbohidratos durante el ejercicio. La fructosa no se recomienda debido a su lenta absorción y porque también promueve una lenta absorción de líquidos. Una bebida rehidratante debe contener una concentración de carbohidratos entre 5-8%. Concentraciones más altas causan un vaciamiento gástrico retrasado y posiblemente malestar estomacal o diarrea. Para determinar la concentración de carbohidratos en una bebida, divida el contenido de carbohidratos (gramos) por el volumen del fluido (mililitros) de la bebida y multiplíquela por 100. Este rango usualmente permite un apropiado reemplazo de carbohidratos sin limitar la absorción de fluidos y la regulación de la temperatura. Las bebidas que contienen sodio pueden beneficiar a los atletas de ultraresistencia ayudando a mantener la osmolalidad del plasma, reducir la producción de orina, y sosteniendo la necesidad fisiológica de tomar.

Consumir 400-600 ml de fluido inmediatamente antes del ejercicio incrementa el efecto benéfico al dar lugar a un mayor volumen estomacal, y el fluido y los nutrientes pasan hacia el intestino. Usted debe consumir 150-2 50 ml de fluido (en intervalos de 15 minutos) a lo largo del ejercicio para reemplazar el fluido que pasa al intestino y así mantener un volumen gástrico alto durante el ejercicio. La velocidad óptima de reemplazo de carbohidratos es de 30-60g por hora que deben ser ingeridos al menos 30 minutos antes de que hubiese aparecido fatiga si no se hubiera tomado el suplemento de carbohidratos. La máxima ingestión de fluido para prevenir la deshidratación sin que haya molestias gastrointestinales es de 1000 ml por hora.

Cada atleta deberá determinar qué bebida le gusta más o cuál le ayuda a desempeñarse mejor. Estas guías deben ayudarlo a mantener una hidratación apropiada y optimizar el desempeño. Las claves para una buena bebida energética son que sepa bien, ofrezca el potencial de mejorar el desempeño, sea absorbida rápidamente y que no cause malestares estomacales.

ALIMENTACION PREVIA AL EVENTO PARA UN MAXIMO DESEMPEÑO

Este artículo fue escrito por Jayson Hunter, RD, CSCS

Algunos atletas evitan comer antes de la competencia porque piensan que les causará espasmos estomacales y náuseas. A menos que coma inmediatamente antes del evento es improbable que eso pase. Por otra parte, su desempeño puede verse afectado si no come antes del juego o competencia. Para aquellos atletas que evitan comer alimentos el depósito de glicógeno en su hígado (la fuente principal de glucosa) puede verse disminuido hasta en un 80% dependiendo de si compiten en la mañana o más tarde en el día.

Durante el ejercicio los atletas dependen principalmente de los depósitos de glicógeno y grasas preexistentes. Si su comida antes del evento ocurre a la hora adecuada entonces puede estar seguro de que los depósitos de glicógeno estarán llenos y esto optimizará el desempeño. Los alimentos líquidos también pueden ser una ventaja porque se digieren más rápido que los alimentos sólidos además de proveer hidratación. Los alimentos líquidos pueden ser consumidos más cerca a la competencia porque se vacían rápidamente del estómago. Los refrigerios que se consuman 60 minutos antes del evento o práctica pueden beneficiar a los atletas que se ejerciten por más de 60 minutos.

Es importante seleccionar principalmente carbohidratos antes del evento porque se digieren rápido y están disponibles inmediatamente para ser usados como combustible. Usted puede también como algo de proteína y grasa con sus alimento pero comidas altas en grasas pueden dejarlo aletargado e incomodo. Aquí le proveemos unas guías para seleccionar cuando alimentarse antes de un evento:

Horas antes del evento Tipo de Comida KCal.

Estos son algunos ejemplos de comidas y refrigerios.

Tanto las comidas enteras y las comidas líquidas ayudan a mantener el nivel óptimo de los depósitos de glicógeno muscular y a la hidratación. También ayudan a mantener el nivel sanguíneo de glucosa durante períodos prologados de ejercicio. Tome ventaja de lo que una comida bien programada puede hacer por su desempeño.

El Desayuno: ¿Es la Comida más Importante?

Este artículo fue escrito por Jayson Hunter, RD, CSCS

El desayuno puede realmente ser la comida más importante del día. Un desayuno balanceado le proveerá con una buena cantidad de calorías y nutrientes que necesita para mantenerse activo durante el día. Saltarse el desayuno puede ser uno de los errores más grandes que cometa en su búsqueda de ser un atleta completo.

Algunas excusas comunes son: “No tengo hambre en la mañana”, “No tengo tiempo”, “Estoy a dieta”. Estas excusas pueden causar reacciones de baja azúcar en la sangre con los que se ejercitan en la mañana, y le dice a su cuerpo que está ayunando lo que hace que el cuerpo busque conservar calorías como grasas de manera que pueda proveer energía en los momentos que no come. Usted ya está en ayuna desde la cena la noche anterior hasta el desayuno, lo que significa que su cuerpo tiene el tanque vacío cuando se despierta. Si se salta el desayuno su cuerpo tiene que recurrir a descomponer músculo para obtener energía, así como usar depósitos extra de grasas para poder llegar a la comida. Usar los depósitos de grasas en grandioso pero también implica que el cuerpo va a almacenar grasa extra porque no le gusta ceder las células de grasa fácilmente. Estas prácticas eventualmente darán lugar a debilidad y un desempeño pobre.

Un desayuno balanceado también lo hará sentir lleno y ayudará a prevenir hambre a media mañana. El desayuno debe proveer aproximadamente 1/3 de sus calorías diarias. Un buen desayuno le permitirá al cuerpo quemar más calorías a lo largo del día, le permitirá concentrarse mejor, y le dará energía abundante para sus ejercicios. Las personas que típicamente se saltan el desayuno usualmente comen demasiado en la noche porque el cuerpo todavía necesita esas calorías. Esto tiende a promover el almacenamiento de grasa debido a la actividad menor que tenemos mientras dormimos.

Algunas sugerencias para un desayuno balanceado es comer algún tipo de pan o cereal, una porción de fruta o jugo, y una porción de proteína como huevos, o quizás queso cottage. En la próxima página se muestra una lista de alguno desayunos de muestra que puede probar.

El desayuno puede ser decisivo para que un atleta alcance el siguiente nivel de desempeño. Cualquier desayuno es mejor que no comer nada así que asegúrese de comenzar bien su día y cargue el sistema energético para optimizar su desempeño.

Calentamiento

Calentar es una parte esencial del entrenamiento con pesas. La actividad de calentamiento puede ser cualquier tipo de actividad de bajo nivel mientras ésta afloje su cuerpo, haga fluir la sangre y prepare a su cuerpo para el entrenamiento. Calentar es absolutamente necesario si está planeando levantar pesos pesados. Entrar en el gimnasio e intentar maximizar (levantar la máxima cantidad de peso que pueda) sin haber calentado primero, puede causar lesiones dado que su cuerpo no está preparado para el estrés físico de una rutina de entrenamiento con pesas. En general, existen dos tipos principales de calentamiento que se indican a continuación.

Un calentamiento de todo el cuerpo es aquel que incrementa su flujo sanguíneo y literalmente lo calienta. Ejemplos de actividades de calentamiento de todo el cuerpo son correr o montar en bicicleta de cinco a diez minutos. Otros ejemplos son, cinco a diez minutos de una rutina de abdominales, nadar, o hacer estiramientos de todo el cuerpo.

Un calentamiento específico incrementa el flujo sanguíneo a sus músculos activos, es decir, los músculos que está usando. Un calentamiento específico se ejecuta de forma adecuada realizando un set de pesos ligeros (grupo de repeticiones) para un ejercicio antes de comenzar con su rutina recomendada para ese mismo ejercicio con pesos más pesados. Normalmente basta con diez repeticiones para un set de calentamiento. La mejor técnica es basar su set de calentamiento específico en la mitad de su repetición máxima. Su repetición máxima es el máximo peso que puede levantar de una vez. Aprenderá más sobre calcular su repetición máxima en la página 92.

Beneficios del Calentamiento

Uno de los principales beneficios de realizar calentamiento es que ayuda a reducir la probabilidad de sufrir tirones, desgarros y otros daños que pueden ser dolorosos y entorpecer su futuro entrenamiento. Otro de los beneficios del calentamiento es que suelta sus músculos y le permite levantar pesos más pesados. Los pesos más pesados ponen más resistencia en sus músculos, lo que le fuerza a trabajar más duro y proporciona un mejor entrenamiento.

Enfriamiento

Las actividades de enfriamiento llegan justo después de su sesión de entrenamiento con pesas. El objetivo que se pretende con el enfriamiento es, de nuevo, soltar sus músculos.

En este libro, las actividades de enfriamiento son sinónimos de estiramiento. Estas actividades son importantes dado que pueden prevenir las dolencias en los días siguientes a la sesión de entrenamiento con pesas. También incrementan su rango de movimiento, ayudándole a volverse más flexible, lo que puede prevenir lesiones tanto en la sala de pesas como practicando deportes. Dado que la flexibilidad y el rango de movimiento son importantes para los deportes, el estiramiento es una parte vital de un programa completo de entrenamiento y nunca debería ignorarse.

Estirar es más efectivo durante o después del entrenamiento. Al hacer estiramientos, incrementa su rango de movimiento y realizar estiramientos puede ser efectivo para reducir las lesiones. Un estiramiento adecuado también puede ser efectivo para reducir las dolencias derivadas del entrenamiento con pesas dado que ayuda en la eliminación del producto de desecho anaeróbico —lactato— de sus músculos.

La forma de incrementar el rango de movimiento es estirando. Es un mito que entrenar con pesas automáticamente le vuelve rígido y disminuye su flexibilidad. Entrenar grupos de músculos antagónicos, u opuestos, en la misma sesión, estira sus músculos y ayuda a incrementar su rango de movimiento. Un ejemplo de grupo de músculos antagónicos es el bíceps y el tríceps. Cuando el bíceps se contrae, el tríceps se extiende, lo que proporciona un buen y completo estiramiento.

ABDOMINALES

Tener un estómago firme, una espalda baja fuerte y unos increíbles abdominales es importante tanto por razones personales como atléticas. Los ejercicios proporcionados en este libro le harán que entrene adecuadamente y cree unos abdominales perfectos. Los ejercicios de la región lumbar y de los oblicuos también se incorporan con la rutina de abdominales para que todo su tronco se vuelva más fuerte. Tener un tronco fuerte es esencial para un alto rendimiento deportivo. Con unos abdominales firmes y una región lumbar fuerte, será capaz de correr más rápido y será más fulminante. También podrá hacer movimientos más rápidos con su torso, lo que le permitirá saltar más alto y hacer giros y recortes más precisos. Su torso conecta la parte superior de su cuerpo con la parte inferior y le permite aplicar fuerza y energía en ambas zonas conjuntamente. Un torso más fuerte incrementará sus capacidades atléticas.

Por naturaleza, los músculos del torso son diferentes de otros músculos del cuerpo y necesitan entrenarse de forma diferente a fin de alcanzar máximos resultados. Para entrenar sus abdominales adecuadamente, necesita lo siguiente:

1. Movimientos lentos:

Los abdominales están hechos principalmente de fibras musculares de contracción lenta, lo que requiere que se entrenen con movimientos lentos para obtener resultados óptimos. Puede encontrar más información acerca de las fibras musculares en la página 104.

2. Cantidad y consistencia:

Los abdominales necesitan ser entrenados para aguante muscular, no para fuerza muscular, lo que requiere realizar muchas repeticiones que pueden hacerse a diario.

3. Variedad:

Su torso consiste de diferentes áreas, cada una de ellas requiere diferentes ejercicios. Para entrenar cada área, necesita realizar una variedad de ejercicios. La variedad con cualquier ejercicio es una parte esencial para el desarrollo muscular y el entrenamiento atlético. Le permite desarrollar y tonificar cada parte del músculo que está entrenando. Puede encontrar más información acerca de las fibras musculares en la página 104.

Para simplificar las cosas, este libro hace referencia a las áreas del tronco como los:

Abdominales Superiores

Abdominales Inferiores

Oblicuos

Orden Pref erido de Entrenamiento

Los ejercicios de abdominales inferiores y oblicuos son ejercicios compuestos, es decir, necesitan más de un grupo de músculos a la vez. Estos ejercicios además entrenan sus abdominales superiores. Los ejercicios de abdominales superiores, por su parte, aíslan estrictamente sus abdominales superiores. A fin de evitar la fatiga de estos, que se trabajan en todo tipo de ejercicio abdominal, debería entrenar primero los abdominales inferiores, a continuación los oblicuos y por último los superiores.

El orden preferido para entrenar su tronco es el siguiente:

Abdominales Inferiores

Oblicuos

Abdominales Superiores

Nota: Puede entrenar su zona lumbar antes o después de los ejercicios abdominales, dependiendo de sus preferencias personales.

Entrenar el tronco al menos cinco minutos antes de levantar peso es una estupenda forma de calentar dado que incrementa el flujo sanguíneo y además desarrolla y tonifica todo su tronco. Es como matar dos pájaros de un tiro. Realizar cada ejercicio de forma lenta y suave durante un minuto sin descanso. Descansar 30 segundos entre ejercicios.

A continuación tiene descripciones e imágenes demostrando exactamente cómo realizar cada uno de los ejercicios recomendados para el tronco. No se sienta abrumado por el gran número de ejercicios recomendados. Solo tiene que elegir cuatro o cinco para cada rutina de calentamiento. A medida que su tronco se vuelve más fuerte, debería incrementar el número de ejercicios que realiza para así continuar progresando. Varíe su rutina eligiendo cinco ejercicios diferentes cada día.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES

Definición: Los impulsores son los músculos que se entrenan directamente.

Abdominales Estándar

Impulsores: Abdominales sup eriores

Posición Inicial: Túmbese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas contra el suelo. Eleve su coxis unos dos centímetros. Coloque las manos sobre las orejas.

Use sus abdominales para elevar la mitad superior de su cuerpo lo más alto que pueda, mantenga la posición durante un segundo o dos, a continuación vuelva a su posición inicial.

Consejo: Manteniendo su coxis elevado, está trabajando sus abdominales inferiores, que es una zona objetivo para mucha gente.

Crunches Estándar

Impulsores: Abdominales sup eriores

Posición Inicial: Túmbese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados para que sus espinillas estén paralelas con el suelo. Eleve su coxis unos dos centímetros. Coloque las manos sobre las orejas.

Utilice sus abdominales para elevar la mitad superior de su cuerpo. Cuando haya elevado sus hombros unos treinta grados respecto al suelo, mantenga la posición un segundo o dos y vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Crunches Oblicuos

Impulsores: Oblicuos

Posición Inicial: Túmbese sobre su lado izquierdo con sus piernas ligeramente dobladas, rodillas elevadas unos dos o tres centímetros y sus manos sobre sus orejas. Gire su torso a la derecha e intente mantener la parte superior de su espalda y hombros paralelos con el suelo.

Utilice sus abdominales oblicuos y superiores para elevar la mitad superior de su cuerpo tanto como pueda y aguante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial y repita. A continuación realice lo mismo tumbándose sobre su lado derecho.

Elevaciones de Coxis

Impulsores: Abdominales Inferiores

Posición Inicial: Túmbese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados de forma que sus espinillas estén paralelas con el suelo y coloque sus manos sobre sus orejas.

Con su estómago flexionado, utilice sus abdominales inferiores para elevar su coxis unos dos centímetros del suelo. Mantenga esa posición uno o dos segundos antes de bajar su coxis. Asegúrese de mantener la parte superior de su cuerpo en la misma posición a lo largo de todo el movimiento.

Abdominales Codo a Rodilla

Impulsores: Torso completo

Posición Inicial: Túmbese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloque sus manos sobre sus orejas.

Utilice sus abdominales para elevar adelante la parte superior de su cuerpo a la vez que alza su pie izquierdo para que su rodilla se aproxime a su cabeza. Toque su rodilla con el codo opuesto. Aguante esta posición durante uno o dos segundos con sus abdominales flexionados. Lentamente vuelva a situarse en la posición inicial y repita los mismos movimientos con su rodilla derecha y codo izquierdo.

Bicicletas

Impulsores: Torso completo

Posición Inicial: Túmbese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas, piernas extendidas, pies elevados unos pocos centímetros del suelo y sus manos sobre sus orejas.

Utilice sus abdominales para elevar hacia adelante la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, comience lentamente a mover sus piernas, una y luego otra, como si estuviera pedaleando. Cuando su rodilla se acerque a su cabeza, tóquela con el codo opuesto. Mantenga esa posición uno o dos segundos con sus abdominales flexionados. Vuelva al punto inicial y repita los mismos movimientos con su otra rodilla y codo.

Flexiones Laterales

Impulsores: Oblicuos

Posición Inicial: Estando de pie, sostenga una mancuerna con su mano izquierda y coloque su mano derecha sobre su cabeza.

Incline la parte superior de su cuerpo unos centímetros hacia la izquierda y utilice los oblicuos de la parte derecha de su cuerpo para volver a la posición inicial.

Buenos Días

Impulsores: Región lumbar

Posición Inicial: Sitúese de pie, con sus pies juntos. Coloque una barra con pesas detrás de su cuello sobre sus trapecios. Mantenga su cabeza inclinada y su espalda completamente recta.

Dóblese lentamente hacia la cintura hasta formar un ángulo de 90º con su región lumbar. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Elevaciones Interiores

Impulsores: Abdominales superiores e inferiores

Posición Inicial: Túmbese de espaldas, con sus piernas estiradas, ligeramente separadas y elevadas unos pocos centímetros. Extienda ambos brazos detrás de la cabeza.

Utilice sus abdominales para elevar la mitad superior de su cuerpo y lleve sus rodillas hacia arriba de forma que sus espinillas queden paralelas con el suelo. De forma simultánea, extienda sus brazos directamente en frente de usted, entre sus piernas. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Elevaciones de Piernas

Impulsores: Abdominales inferiores

Posición Inicial: Túmbese con sus piernas extendidas y sus hombros y cabeza inclinados hacia adelante, poniendo estrés en sus abdominales superiores. Coloque sus manos debajo de su coxis para mantenerlo ligeramente elevado. Mantenga inmóvil la parte superior del cuerpo, manos debajo de su coxis y piernas juntas a lo largo de todo el movimiento.

Eleve sus piernas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo, permitiendo al coxis y a la región lumbar despegarse del suelo en el proceso. Lentamente baje sus piernas hasta la posición inicial y repita.

Consejo: Para mantener sus piernas en esta altura puede requerir un empujón de sus abdominales, lo cual está bien.

Pullovers Intercostales

Impulsores: Intercostales

Posición Inicial: Túmbese en un banco con una barra con pesas sobre su pecho y su cabeza ligeramente por fuera del banco. Sujete la barra con las palmas de las manos hacia afuera.

Eleve lentamente y baje la barra justo por encima y detrás de su cabeza hasta que sienta un buen estiramiento de su pecho. En este punto, vuelva a elevar la barra por encima de su cabeza hasta la posición inicial.

Consejo: Sugerencia: Si mantener la cabeza fuera del banco le resulta incómodo, puede realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el banco.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son una parte absolutamente crucial en el entrenamiento con pesas. Le hace soltar sus músculos, incrementa el rango de movimientos y puede reducir la posibilidad de lesiones y dolencias los días posteriores al entrenamiento. Realizar estiramientos está directamente relacionado con la flexibilidad. Esta sección se centra en cómo estirar adecuadamente sus músculos durante o después de un entrenamiento.

El tiempo recomendado para mantener cada estiramiento es de diez segundos, descansando treinta segundos entre ellos. Mientras estira, no haga rebotes; el estiramiento así es menos efectivo y puede provocar lesiones dolorosas.

Para cada ejercicio, estire lo máximo que pueda hasta que sienta una pequeña molestia en las zonas objetivo. No vaya más allá una vez llegue a este punto. Mantenga esa posición durante diez segundos tan fijamente como pueda. Es importante una respiración y técnica adecuada. No aguante la respiración en ningún momento durante el estiramiento. En las siguientes páginas verá los ejercicios de estiramiento recomendados junto con sus descripciones e imágenes.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Isquiotibiales, Piernas Cruzadas

Músculos estirados: Isquiotibiales.

Posición inicial: De pie cruce su pie izquierdo por delante del derecho, manteniendo las piernas estiradas. Inclinándose hacia adelante, llegue lo más lejos que pueda y mantenga. Repita con la otra pierna.

Isquiotibiales, Piernas Abiertas

Músculos estirados: Isquiotibiales, ingle

Posición inicial: De pie abra sus piernas un poco más que el ancho de sus hombros, manteniéndolas rectas.

Inclinándose hacia adelante, llegue hasta abajo de la pierna lo máximo que pueda y mantenga. Repita con la otra pierna, a continuación llegue hasta abajo. Descanse entre cada estiramiento.

Estiramiento de Hurdler

Músculos estirados: Isquiotibiales, cuádriceps.

Posición inicial: Siéntese en el suelo con su pierna derecha extendida delante de usted y su pierna izquierda doblada por la rodilla y situada detrás de usted.

Incline la cintura y llegue lo más lejos que pueda a su pierna derecha y mantenga.

Repita con la pierna izquierda extendida.

Sentarse y Llegar

Músculos estirados: Isquiotibiales, zona lumbar.

Posición inicial: Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas delante de usted. Inclínese hacia adelante lo máximo que pueda hacia sus pies y mantenga.

Estiramiento de Cuádriceps en Pie

Músculos estirados: Cuádriceps.

Posición inicial: De pie sobre su pierna izquierda.

Agarre su tobillo derecho y tire de él hacia sus glúteos lo máximo que pueda y mantenga.

Repita con la otra pierna.

Giros de Cuello

Músculos estirados: Cuello

Posición inicial: De pie con sus manos en sus caderas.

Comience a girar lentamente su cabeza en sentido de las agujas del reloj en un movimiento circular utilizando todo el rango de movimiento diez rotaciones. Repita en sentido contrario a las agujas del reloj.

Tirones de Brazo Por Delante

Músculos estirados: Hombros, parte superior de la espalda

Posición inicial: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada. Cruce su cuerpo con su brazo izquierdo. Utilice la mano derecha para tirar ligeramente y estire el brazo izquierdo lo más que pueda y lo más cerca posible del cuerpo y mantenga. Repita con el otro brazo.

Tirones de Brazo Por Detrás

Músculos estirados: Tríceps, hombros, parte superior de la espalda

Posición inicial: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada.

Con su brazo izquierdo llegue arriba y detrás del cuello. Use su mano derecha para tirar ligeramente y estirar su brazo izquierdo lo más lejos que pueda y mantenga.

Repita con el otro brazo.

Mariposas

Músculos estirados: Ingles, caderas.

Posición inicial: Sentado derecho, con su espalda estirada y las piernas hacia adentro. Ponga las suelas de sus zapatillas juntas y sujete los dedos de los pies con sus manos. Mantenga los pies lo más cerca que pueda de su cuerpo.

Con sus codos empuje ligeramente sus rodillas hacia el suelo lo máximo que pueda y mantenga.

Giros de Espalda Sentado

Músculos estirados: Zona lumbar, tronco, muslos y caderas.

Posición inicial: Sentado derecho, con su espalda estirada y la pierna izquierda estirada. Doble y cruce su pierna derecha sobre la izquierda. Sitúe su antebrazo izquierdo por la parte exterior de su pierna derecha, con su palma derecha apoyada en el suelo cerca de usted para equilibrarse. Gire su cuerpo hacia la derecha lo máximo que pueda y mantenga. Repita con el otro lado.

Sujeciones de Rodilla Tumbado

Músculos estirados: Glúteos, caderas.

Posición inicial: Tumbado sobre su espalda, con su rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida, junte sus manos sobre su rodilla izquierda.

Tire suavemente de su pierna izquierda hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento y mantenga. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de Pantorrillas en Pie

Músculos estirados: Pantorrillas.

Posición inicial: De pie inclinado hacia adelante con sus brazos delante de usted y sus manos empujando una pared. Sitúe su pierna izquierda por delante de la derecha.

Doble su rodilla izquierda mientras mantiene su talón plano contra el suelo. Inclínese hacia adelante lo máximo que pueda mientras mantiene el talón trasero sobre el suelo y mantenga. Repita con la otra pierna.

Consejo: Este ejercicio también se puede realizar con ambos pies atrás.

FORMA ADECUADA

Resultados a Corto Plazo vs. Resultados a Largo Plazo

A fin de obtener los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo posible, debe realizar cada ejercicio adecuadamente. Levantar pesos de forma inadecuada es peligroso y puede producir lesiones. Además, realizar un ejercicio de forma inadecuada es una pérdida de tiempo en el gimnasio. Aunque pueda ser capaz de levantar pesos más pesados de forma inadecuada, sus resultados a largo plazo se resentirían porque no estaría entrenando de forma adecuada. Es mejor que entrene durante treinta minuto al día de forma excelente y una técnica adecuada que levantando pesos durante tres horas al día de forma incorrecta.

Hay dos movimientos para levantar peso: la fase excéntrica (negativa) y la fase concéntrica (positiva).

La fase excéntrica (negativa) del levantamiento es el descenso lento del peso. Durante esta fase, su músculo se alarga mientras aún está contrayéndose. Por ejemplo, en el press de banca, la fase excéntrica ocurre cuando desciende lentamente la barra hacia su pecho, alargando sus pectorales y tríceps. Independientemente de su propósito, la fase excéntrica del levantamiento siempre debería ser lenta y suave, durando al menos dos segundos. Siempre inhale mientras realiza la fase excéntrica del levantamiento.

La fase concéntrica (positiva) del levantamiento es la fase de esfuerzo o de levantamiento real del peso. Durante esta fase, el músculo se encoge y las células del músculo se contraen. Por ejemplo, en el press de banca la fase concéntrica ocurre cuando levanta la barra por encima de su pecho de forma que sus pectorales y tríceps se contraen. La fase concéntrica de cada levantamieNto debe durar al menos un segundo a no ser que esté entrenando para obtener potencia y explosión, teniendo entonces que levantar peso concéntricamente lo más rápido posible. Siempre exhale mientras realiza la fase concéntrica del levantamiento.

RESPIRACIÓN ADECUADA

¡NO AGUANTE LA RESPIRACIÓN mientras entrena! Aguantar la respiración puede crear presión en su cuerpo. A pesar de que es extremadamente raro, si la presión se vuelve anormalmente intensa, puede cortar la circulación a su corazón y cerebro. Para evitar problemas, simplemente recuerde respirar. Recuerde, obtendrá los mejores resultados de su entrenamiento inhalando en la parte excéntrica del levantamiento y exhalando en la parte concéntrica.

Nota importante: Si toma la decisión de acudir al gimnasio durante un tiempo determinado, entonces entrene con la forma e intensidad adecuada para que pueda aprovechar el tiempo de manera eficiente. Mucha gente siente una falsa sensación de logro simplemente porque “han ido al gimnasio”. Una vez allí, necesita trabajar fuerte para que se sienta bien honestamente consigo mismo por haber dado un paso más para alcanzar sus objetivos. En lugar de volver una y otra vez al gimnasio para compensar el tiempo perdido, hágalo bien la primera vez.

Esta sección le proporciona ejercicios recomendados de entrenamiento con pesas. Se le dan descripciones completas e ilustraciones para asegurar que realiza los ejercicios en forma adecuada, segura y efectiva. Los números al lado de los ejercicios indican su orden de intercambio, lo cual se discute en la siguiente subsección. Los músculos listados después de “impulsores” son los músculos que están siendo directamente entrenados. Junto con las descripciones se encuentran muchos consejos útiles.

SUSTITUYENDO EJERCICIOS SIMILARES

Quizás haya algunos ejercicios que usted no puede realizar por razones físicas o porque no cuenta con el equipo para realizarlos. Debido a esto, los ejercicios están listados en orden de intercambio. Si hay un ejercicio en su rutina que no puede realizar, sustitúyalo por un ejercicio con un número correspondiente de la misma sección. Esta sustitución le asegurará que está entrenando los mismos grupos de músculos en una forma igualmente efectiva.

EJERCICIOS DE PECHO

Ejercicios de Pecho Intercambiables

1 Press de Banca con Barra
1 Press de Banca con Mancuernas
1 Flexiones de brazos
2 Press de Banca Inclinada con Barra
2 Press de Banca Inclinada con Mancuernas
3 Flyes
3 Flyes Inclinados
3 Cruces con poleas
Fondos (se pueden intercambiar con cualquier ejercicio de pecho, hombro o tríceps)

Press de Banca con Barra

Impulsores: Pecho, tríceps, hombros.

Posición Inicial: Acuéstese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. Mantenga sus ojos directamente por debajo de la barra y sus manos con una separación igual a la de los hombros. Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos estén extendidos.

Ejecución:

a. Despacio baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y completamente.

b. Empuje la barra de nuevo hasta una extensión completa con la barra directamente en línea con su barbilla.

Consejo: No arquee su espalda para tratar de levantar más peso porque puede causar serios problemas de espalda.

Consejo: Un agarre más cercano trabaja la parte interna del pecho y los tríceps; un agarre más amplio trabaja la parte externa del pecho.

Press de Barra con Mancuernas

Impulsores: Pecho, tríceps, hombros.

Posición Inicial: Acuéstese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos.

Ejecución:

a. Lentamente baje las mancuernas hasta que sienta un estiramiento cómodo en su pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pecho.

b. Empuje las mancuernas de nuevo hasta una extensión total.

Consejo: Las mancuernas le permiten llevar la pesa más abajo que las barras, trabajando su pecho por medio del completo rango de movimiento en formas que la barra no puede.

Flexiones de Brazos

Impulsores: Pecho, tríceps, hombros.

Posición Inicial: Acuéstese boca abajo sobre el suelo con espalda recta y las palmas de las manos sobre el suelo, separadas a la distancia de los hombros, piernas cerradas y sus dedos de los pies sobre el suelo con sus talones en el aire.

Ejecución:

a. Empuje su cuerpo hacia arriba para separarse del suelo hasta que sus brazos estén completamente estirados.

b. Lentamente baje su cuerpo hasta que su pecho esté a aproximadamente una pulgada del suelo con sus piernas que continúan cerradas.

Consejo: Para realmente trabajar sus tríceps bien, ponga sus manos juntas y forme un triángulo con sus dedos índices y pulgares.

Press de Banca Inclinada con Barra

Impulsores: Pecho superior, tríceps, hombros.

Posición Inicial: Acuéstese sobre una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Mantenga sus ojos directamente por debajo de la barra y sus manos separadas a la distancia de los hombros.

Ejecución: Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos estén extendidos.

a. Lentamente baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y completamente.

b. Empuje la barra de nuevo hasta una extensión completa con la barra directamente en línea con su barbilla.

Consejo: No podrá levantar tanto como en un press de banca normal. Cuanto más pronunci ado sea el ángulo de la inclinación, menos peso podrá levantar.

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Impulsores: Pecho superior, tríceps, hombros.

Posición Inicial: Acuéstese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos en la posición inicial.

Ejecución:

a. Lentamente baje las mancuernas hasta que se sienta un estirón cómodo en su pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente ligeramente más abajo de su pecho.

b. Empuje las mancuernas nuevamente hasta la extensión total.

Flyes

Impulsores: Pectorales.

Posición Inicial: Acuéstese en una banca con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos y las palmas de sus manos una frente a otra de tal forma que las mancuernas se toquen.

Ejecución:

a. Lentamente baje las mancuernas alejándolas una de la otra con sus brazos ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan ancho como pueda hasta que sienta un estirón cómodo en su pecho.

b. Las mancuernas deben detenerse breve y por completo un poco más abajo que su pecho con sus palmas mirando hacia arriba. Utilice sus pectorales para llevar las mancuernas nuevamente a la posición inicial en la misma forma en la que se bajaron.

Consejo: Mientras acerca las mancuernas, rotar sus muñecas y juntar la parte superior e inferior de las mancuernas es un buen cambio de paso y trabaja sus músculos desde diferentes ángulos.

Flyes Inclinados

Impulsores: Pectorales.

Posición Inicial: Acuéstese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos y las palmas de sus manos una frente a la otra de tal forma que las mancuernas se toquen.

Ejecución:

a. Lentamente baje las mancuernas alejándolas una de la otra con sus brazos ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan ancho como pueda hasta que sienta un estirón cómodo en su pecho.

b. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pecho con las palmas de sus manos mirando hacia arriba. Utilice los músculos de su pecho para regresar las mancuernas de nuevo a la posición inicial de la misma forma en la que se bajaron.

Cruces con Poleas Impulsores: Pectorales.

Posición Inicial: Póngase en pie ligeramente inclinado hacia adelante con su espalda recta y con las poleas a ambos lados y ligeramente atrás suyo, sujete las poleas.

Ejecución:

a. Con sus brazos ligeramente doblados, utilice su pecho para lentamente traer las poleas una hacia la otra hasta que se crucen frente a usted. Crúcelas tan lejos como pueda.

b. Las poleas deben detenerse breve y completamente. Luego, lentamente deje que las poleas regresen a la posición inicial de la misma forma en la que se aceraron.

Consejo: Alterne cuál brazo está encima y abajo en cada repetición para asegurarse de que ambos lados trabajen igual.

Fondos

Impulsores: Pecho, hombros, tríceps.

Posición Inicial: Con los brazos extendidos, sujete las barras paralelas con ambas manos para que su cuerpo se eleve del suelo.

Ejecución:

a. Con sus codos metidos tan cerca como sea posible y su espalda recta, lentamente baje el cuerpo hasta que su barbilla esté paralela a las barras.

b. Utilice los músculos de su pecho, hombros y tríceps para empujar de regreso hasta una extensión completa con sus brazos cerrados.

Consejo: Cuanto más lejos incline su cuerpo hacia adelante, más trabajará su pecho. A medida que estire su cuerpo, sus tríceps empiezan a hacer la mayor parte del trabajo.

EJERCICIOS DE ESPALDA (DORSALES)

Ejercicios Intercambiables para Espalda (Dorsal Ancho)

1 Tirones para Dorsales
1 Tirones Tras Nuca
1 Remos con Polea Baja
1 Dominadas
2 Remos con Barra Inclinados
2 Remos con Mancuernas Inclinados
2 Remos con barra T
2 Remos con Mancuerna a Un Brazo

Tirones para Dorsales

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: Sentado en una máquina de tirones para dorsal ancho. Mantenga su espalda recta e inclínese hacia atrás unas cuantas pulgadas con sus pies descansando sobre el suelo. Sujete la barra con ambas manos, con agarre sobre la barra.

Ejecución:

a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doble a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo frente a su cuello, apretando sus omóplatos hasta que la barra roce su pecho.

b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarla a su posición inicial, en la misma forma en que la tiró hacia abajo.

Consejo: Este ejercicio también puede ser realizado con sujetando la barra por debajo.

Tirones Tras Nuca:

Impulsores: Dorsales, hombros, bíceps.

Posición Inicial: Siéntese erguido en una máquina de tirones de dorsales. Mantenga su espalda recta con sus pies descansando en el suelo. Sujete la barra con ambas manos, utilizando un agarre sobre la barra

Ejecución:

a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y doblando a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo por detrás de su cuello, apretando los omóplatos y llevando la barra tan abajo como pueda.

b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarla a su posición inicial, en la misma forma en que la tiró hacia abajo.

Consejo: Las personas más flexibles podrán tirar de la barra más hacia abajo. No tire de la barra tanto que se empiece a sentir incómodo. Si siente cualquier dolor inusual, NO realice este ejercicio.

Remos con Polea Baja

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: Sentado en una máquina de remo con su espalda recta, los pies apoyados sobre los descansos para pies y las piernas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante y sujete las manillas.

Ejecución:

a. Con su espalda recta, inclínese hacia atrás y tire de las manillas hacia su estómago tan atrás como pueda, apretando sus omóplatos.

b. Deje que las manillas se detengan breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarlas a su posición original, de la misma forma en la que tiró de ellas.

Dominadas

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: Agarre una barra de dominadas con sus manos por encima de la barra y sus brazos completamente extendidos y los pies cruzados fuera del suelo.

Ejecución

a. Mantenga su cuerpo inmóvil, los pies cruzados y los codos doblados, tire de su cuerpo hacia arriba frente a la barra tan alto como pueda, apretando sus omóplatos.

b. Deje que su cuerpo se detenga breve y completamente antes de bajarlo controladamente hasta su posición inicial, de la misma forma en que lo tiró hacia arriba.

Consejo: Este ejercicio también puede realizarse detrás del cuello o con un agarre por debajo de la barra.

Consejo: Para entrenar para lograr resultados óptimos, asegúrese de bajar su cuerpo totalmente hasta que sus brazos estén casi extendidos.

Remos con Barra Inclinados

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: De pie con sus rodillas ligeramente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgadas y doblando la cintura para formar un ángulo de aproximadamente noventa grados, sostenga una barra con sus brazos colgando frente a usted. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atrás.

Ejecución:

a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doblados los codos, tire de la barra hacia su estómago apretando sus omóplatos.

b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de devolverla de forma controlada a su posición inicial, en la misma forma en que la tiró hacia arriba.

Consejo para todos los ejercicios con inclinación para la espalda: No tire de las pesas hacia su pecho; esto no aísla sus dorsales anchos al igual que levantar la barra hasta su estómago.

Remos Inclinados con Mancuernas

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: De pie con sus rodillas ligeramente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgadas y doblando en la cintura, cuelgue sus brazos a los lados y sostenga dos mancuernas con las palmas de sus manos una frente a otra. Mantenga su espalda recta y su cabeza ligeramente hacia atrás.

Ejecución

a. Mantenga su cuerpo inmóvil y con los codos doblados, tire de las mancuernas hacia arriba a los lados de su cuerpo tan alto como pueda, apretando sus omóplatos.

b. Deje que las mancuernas se detengan breve y completamente antes de devolverlas de forma controlada a su posición inicial, en la misma forma en que las tiró hacia arriba.

Remos con Barra T

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: De pie con sus rodillas ligeramente dobladas, los pies separados un par de pulgadas y doblando la cintura para formar un ángulo de cuarenta y cinco grados con su suelo, utilice un agarre sobre la barra para sostener las manillas de una máquina de barra T, manteniendo las pesas fuera del suelo. Mantenga su espalda recta y su cabeza ligeramente hacia atrás.

Ejecución

a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y con los codos doblados, tire de la barra hacia su pecho apretando sus omóplatos.

b. Deje que la barra llegue se detenga breve y completamente antes de lenta y de forma controlada devolverla a su posición original, de la misma forma en que la llevó hacia arriba.

Consejo: Si no dispone de una máquina de barra T, puede hacer la suya propia utilizando una barra y una barra de polea, tal como se muestra en la ilustración.

Remos con Mancuerna a Un Brazo

Impulsores: Dorsales, bíceps, hombros.

Posición Inicial: De pie con su mano y rodilla izquierdas descansando sobre una banca, dóblese en la cintura para formar un ángulo de aproximadamente noventa grados. Cuelgue su brazo derecho al lado y sostenga la mancuerna con la palma de su mano hacia su cuerpo. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atrás.

Ejecución:

a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doble el codo, tire de la mancuerna hacia arriba pegado a su cuerpo tan alto como pueda.

b. Deje que la mancuerna se detenga breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarla a su posición inicial, de la misma forma en que la tiró hacia arriba.

EJERCICIOS DE HOMBROS

Ejercicios de hombros intercambiables

1 Press Militar (Hombros) con Barra
1 Press Militar (Hombros) con Mancuerna
1 Press (Con Empuje)
2 Elevaciones Frontales
2 Elevaciones Laterales
2 Elevaciones Laterales Inclinadas 2 Elevaciones Laterales con Polea
3 Flyes en Pie
3 Remos en Vertical
4 Encogimientos de Hombros con Barra
4 Encogimientos de Hombros con Mancuerna
5 Manguito Rotador en Posición Supina
5 Manguito Rotador de Lado

Press Militar (Hombros) con Barra

Impulsores: Hombros, tríceps.

Posición Inicial: De pie o sentado en posición vertical. Sujete la barra a la altura de los hombros con agarre en pronación. Agarre la barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, eleve la barra hacia arriba hasta que sus brazos queden extendidos.

b. Baje la barra lentamente hasta regresar a la posición original de partida.

Press Militar (Hombros) con Mancuerna

Impulsores: Hombros, tríceps.

Posición Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando las mancuernas sobre los hombros. Sujételas colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos queden extendidos.

b. Baje las mancuernas lentamente hasta regresar a la posición original de partida.

Press (Con Empuje)

Impulsores: Hombros, tríceps, piernas.

Posición Inicial: Permanezca con la espalda erguida y las rodillas ligeramente dobladas. Sujete la barra a la altura de los hombros con agarre en pronación. Agarre la barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Ejecución:

a. Explote hacia arriba con las piernas para dar a la barra un impulso hacia arriba. Aprovechando el impulso, empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos queden completamente extendidos.

b. Baje la barra lentamente hasta regresar a la posición inicial de partida.

Elevaciones Frontales

Impulsores: Hombros, trapecios.

Posición Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando dos mancuernas enfrente de usted con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.

Ejecución:

a. Con los brazos estirados, elevar las mancuernas por delante del cuerpo en un movimiento continuo y suave hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombros.

b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta llegar a la situación de partida, dejando las mancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas.

Elevaciones Laterales

Impulsores: Hombros, trapecios.

Posición Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando dos mancuernas a los lados con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.

Ejecución:

a. Con los brazos estirados, eleve las mancuernas lateralmente en un movimiento continuo y suave hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombros. A medida que se va llegando a la posición final, girar los pulgares hacia abajo como si estuviéramos vertiendo un vaso de agua.

b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta llegar a la situación de partida, dejando las mancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas.

Sugerencia: Este ejercicio también puede ser ejecutado con las palmas mirando hacia arriba.

Sugerencia para todas las elevaciones de hombros: Se puede elevar las mancuernas con los dos brazos a la vez o de forma alternativa.

Elevaciones Laterales Inclinadas

Impulsores: Hombros, trap ecios.

Posición Inicial: De pie o sentado, con la cintura inclinada manteniendo la espalda completamente recta y formando un ángulo de noventa grados con las piernas. Deje los brazos colgando lateralmente con las palmas enfrentadas una contra la otra.

Ejecución:

a. Manteniendo los brazos estirados, elévelos lateralmente hasta que queden paralelos respecto a los hombros y ligeramente enfrentados a usted. Al llegar al nivel de los hombros, girar los pulgares hacia abajo con un movimiento continuo y suave como si estuviera vertiendo un vaso de agua.

b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta llegar a la situación de partida, dejando las mancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas.

Elevaciones Laterales con Polea

Impulsores: Hombros, trapecios.

Posición Inicial: De pie con el brazo derecho al lado del cable y la espalda erguida. Sujete el cable con el brazo izquierdo y déjelo colgando, ligeramente inclinado en frente de su cuerpo. Apoye sobre la cadera la mano que no está utilizando.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo rígido y su brazo ligeramente inclinado, tire del cable a través de su cuerpo y hacia los lados en un solo movimiento hasta que su mano quede situada ligeramente por encima del hombro. Al llegar a este nivel, gire el pulgar hacia abajo con un movimiento continuo y suave como si estuviera vertiendo un vaso de agua.

b. Haga una breve parada en esta posición antes de devolver el cable lentamente a la posición de partida.

Flyes en Pie

Impulsores: Hombros, trapecios.

Posición Inicial: De pie o con las rodillas ligeramente inclinadas y doblando la cintura manteniendo la espalda erguida para formar un ángulo de cuarenta y cinco grados con la parte inferior del cuerpo. Con las palmas enfrentadas una a la otra sujetando dos mancuernas unos cuantos centímetros por delante de su pecho y los codos inclinados formando un á de noventa grados

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo quieto y los brazos doblados en un ángulo de noventa grados, tire de las pesas hacia arriba y hacia atrás tanto como le sea posible, tratando de juntar los omóplatos todo lo que pueda.

b. Después de completar una breve parada devuelva las pesas a la posició de partida.

Remos en Vertical

Impulsores: Hombros, trapecios, bíceps.

Posición Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un agarre en pronación Sus manos debe estar separadas unos veinte centímetros aproximadamente.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y la espalda recta, levante la barra por encima del mentón, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo sin llegar a tocarlo.

b. Haga una breve parada con la barra en esa posición antes de volver lentamente a la posición de partida.

Encogimiento de Hombros con Barra

Impulsores: Trapecios.

Posición Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un agarre en pronación separando las manos aproximadamente a la misma distancia que los hombros.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a usted, trate de elevar los hombros hacia arriba.

b. Mantenga la posición durante al menos tres segundos antes de devolver lentamente los hombros a su posición original.

Encogimiento de Hombros con Mancuerna

Impulsores: Trapecios.

Posición Inicial: De pie con lo s brazos colgando frente a usted. Sujete las pesas con un agarre en pronación dejando las palmas de las manos una frente a otra.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a usted, trate de elevar los hombros hacia arriba.

b. Mantenga la posición durante al menos tres segundos antes de devolver lentamente los hombros a su posición original.

Manguito Rotador en Posición Supina

Área entrenada: Manguito Rotador.

Posición Inicial: Acuéstese boca abajo en un banco con un brazo extendido y deje la parte superior de su brazo paralela al suelo. Doble el brazo en ángulo de noventa grados para que quede colgando con la palma hacia atrás. Sujete un peso ligero con esa mano.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, gire el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo respecto al suelo.

b. Devuelva lentamente el brazo a la posición de partida.

Manguito Rotador de Lado

Área entrenada: Manguito Rotador.

Posición Inicial: Acuéstese de lado sobre un banco con el brazo superior apoyado contra su pecho en paralelo al suelo y el codo doblado en un ángulo de noventa grados para que su mano quede colgando. Sujete un peso ligero con esa mano.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, gire su brazo hacia arriba hasta que quede en paralelo con el suelo.

b. Baje lentamente el peso hasta volver a la posición de partida.

EJERCICIOS DE TRÍCEPS

Ejercicios de Tríceps Intercambiables

1 Empujes de Tríceps
1 Tirones de Tríceps
1 Rompe Cráneos
1 Kickbacks de Tríceps
1 Fondos con Banca
2 Curls de Tríceps con Barra
2 Curls de Tríceps con Mancuerna
2 Extensiones de Tríceps a Un Brazo

Empujes de Tríceps

Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: De pie o de rodillas con la espalda erguida en frente de una máquina de cable. Agarre la barra en pronación, mantenga los codos pegados a los costados y sujete la barra por encima del mentón.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y los codos pegados a los costados, empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos.

b. Tras una breve parada, deje que la barra regrese a su posición inicial manteniendo los codos pegados a los costados en todo momento.

Sugerencia: Como variación, puede utilizar muchos tip os de barra, incluidas las de una sola mano.

Tirones de Tríceps

Este ejercicio es idéntico al de empujes de tríceps pero con las palmas de las manos hacia arriba.

Rompe Cráneos Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: Túmbese boca arriba en un banco con la cabeza parcialmente colgando. Sostenga una barra con las manos próximas en ligera pronación sobre la cabeza y con los brazos extendidos.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo y los codos inmóviles baje lentamente los antebrazos y la barra por detrás de su cabeza todo lo que pueda.

b. Tras una breve parada, devuelva la barra a la posición de partida. Mantenga los codos pegados y no utilice los hombros.

Sugerencia: Si mantener la cabeza fuera del banco le resulta incómodo, puede realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el banco.

Kickbacks de Tríceps Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: De pie girando la cintura hasta que su cuerpo quede paralelo al suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Con un pie adelantado o una rodilla sobre un banco y la mano opuesta sobre otro banco para mantener el equilibrio. Con el codo pegado al costado y la parte superior del brazo paralela al suelo, deje el antebrazo colgando perpendicular al suelo.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo y el codo inmóviles, eleve el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo quede completamente extendido.

b. Tras una breve parada, baje la mancuerna lentamente hasta devolver el brazo a la posición de partida. Mantenga el codo pegado y no utilice al hombro.

Fondos con Banca

Impulsores: Tríceps, hombros.

Posición Inicial: Sitúe los talones en un banco enfrente de usted y las palmas sobre otro banco detrás de usted y alineadas con sus hombros, dejando la parte posterior suspendida en el aire. Sus talones deben estar juntos y las manos permanecer alineadas con los hombros. Sus brazos deben abrirse para permitir la elevación de su cuerpo.

Ejecución:

a. Agáchese lentamente inclinando los codos todo lo que pueda manteniéndolos pegados tanto como sea posible y manteniendo la espalda erguida.

b. Extienda la espalda completamente mientras los brazos quedan bloqueados.

Sugerencia: Si su cuerpo no suministra la suficiente resistencia por si mismo para realizar un buen ejercicio, póngase algo de peso sobre las rodillas.

Curls de Tríceps con Barra

Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando la barra por encima de su cabeza con los brazos estirados y los codos cerca de la cabeza.

Ejecución:

a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y los codos pegados a la cabeza, bajar lentamente los antebrazos y la barra por detrás de la cabeza tanto como le sea posible.

b. Tras una breve parada, regrese a la posición de partida. Mantenga los codos pegados y no utilice los hombros.

Sugerencia: Mantener los codos cerca de la cabeza no siempre es fácil, pero el hacerlo asegura un entrenamiento completo de tríceps.

Curls de Tríceps con Mancuerna

Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando la mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos, brazos estirados y los codos pegados a la cabeza.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y los codos pegados a la cabeza, bajar lentamente el antebrazo y la mancuerna tanto como sea posible.

b. Tras una breve parada, devolver la mancuerna a su posición inicial. Mantenga los codos pegados a la cabeza y no utilice los hombros.

Extensiones de Tríceps a Un Brazo

Impulsores: Tríceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando una mancuerna por encima de la cabeza con una sola mano. Mantenga el brazo estirado y el codo cerca de la cabeza.

Ejecución:

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y el codo cerca de la cabeza, mueva lentamente el antebrazo y la mancuerna hacia abajo por detrás de la cabeza tanto como le sea posible.

b. Tras una breve parada, devuelva la mancuerna a la posición de partida.

EJERCICIOS DE BÍCEPS/ANTEBRAZOS

Ejercicios de Bíceps/Antebrazos Intercambiables

1 Curls con Barra
1 Curls con Mancuerna
1 Curls con Mancuerna Inclinados
2 Curls con Barra Invertidos
2 Curls con Mancuerna Invertidos
2 Curls de Martillo
3 Curls de Muñeca Traseros
3 Curls de Muñeca Invertidos

Curls con Barra

Impulsores: Bíceps.

Posición Inicial: De pie erguido con los pies guardando la misma separación que los hombros. Sujete la barra con las palmas hacia afuera y los codos pegados a los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos pegados a los costados todo el tiempo, utilice los bíceps para elevar la barra hacia la barbilla tanto como le sea posible.

b. Con los codos pegados a los costados, baje la barra lentamente hasta la posición de partida.

Sugerencia: Valerse de ayudas de vez en cuando para ejecutar este ejercicio (echando la espalada hacia atrás para ganar impulso) puede ser beneficioso para ganar masa en el bíceps. ES OLBIGATORIO llevar un cinturón de levantamiento de peso si lo ejecuta de esta manera.

Curls con Mancuerna

Impulsores: Bíceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido y con los pies con los pies guardando la misma separación que los hombros, sujetando una mancuerna con las palmas hacia afuera de su cuerpo y los codos cerca de los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos cerca de los costados utilice los bíceps para girar las mancuernas hacia arriba tan alto como le sea posible. Puede hacer el ejercicio girando ambos brazos a la vez o alternativamente.

b. Con los codos próximos a los costados, baje lentamente las mancuernas hasta volver a la posición de partida.

Curls con Mancuerna Inclinados

Impulsores: Bíceps.

Posición Inicial: Siéntese en un banco con los codos próximos a los costados y los brazos completamente extendidos. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia arriba.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos próximos a los costados todo el tiempo, utilice los bíceps para subir las mancuernas tanto como le sea posible. Puede efectuar la elevación con los dos brazos a la vez o alternativamente.

b. Con los codos siempre próximos a los costados, baje lentamente las mancuernas para volver a la posición de partida.

Curls de concentración

Impulsores: Bíceps.

Posición Inicial: Sentado sobre un banco ligeramente inclinado hacia adelante y sujetando una pesa que cuelga entre las piernas. La palma izquierda mira a la pierna derecha y el brazo izquierdo apoyado en la rodilla.

Ejecución:

a. Manteniendo el codo y la parte superior del brazo inmóviles, girar la pesa hacia arriba en dirección al hombro.

b. Con el codo y la parte superior del brazo todavía inmóviles, bajar lentamente la barra a la posición de partida.

Curls con Barra Invertidos

Impulsores: Antebrazos, bíceps.

Posición Inicial: De pie erguido y con los pies separados a la misma distancia que los hombros. Sujete la barra con las palmas dirigidas hacia el cuerpo, las muñecas cerradas y los costados pegados a los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos pegados a los costados todo el tiempo, utilizar los antebrazos y los bíceps para elevar la barra en dirección a la barbilla tanto como sea posible.

b. Con los codos todavía pegados a los costados, bajar la barra lentamente para volver a la posición de partida.

Sugerencia: Mantener las muñecas cerradas obliga a poner mayor énfasis en los antebrazos y asegura un muy buen entrenamiento.

Curls con Mancuerna Invertidos

Impulsores: Antebrazos, bíceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados a una distancia similar a la de los hombros, sujete dos mancuernas con las palmas enfrentadas a su cuerpo, las muñecas cerradas y los codos pegados a los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos pegados a los costados y las muñecas cerradas en todo momento, utilice los antebrazos y los bíceps para subir las mancuernas tan alto como sea posible. Puede hacer el ejercicio con los dos brazos a la vez o elevándolos alternativamente.

b. Con los codos todavía pegados a los costados y las muñecas bloqueadas, bajar lentamente la barra a la posición de partida.

Curls de Martillo

Impulsores: Antebrazos, bíceps.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados por una distancia similar a la de los hombros. Mantenga dos mancuernas con las manos y las palmas enfrentadas una contra la otra, las muñecas cerradas y los codos pegados a los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos pegados a los costados, las muñecas cerradas y las palmas de las manos enfrentadas una contra la otra en todo momento, utilice los antebrazos y los bíceps para subir las mancuernas tan arriba como sea posible. Puede hacer el ejercicio con los dos brazos a la vez o elevándolos alternativamente.

b. Con los codos todavía pegados a los costados, las muñecas cerradas y las palmas enfrentadas una contra la otra, baje lentamente las mancuernas para volver a la posición de partida.

Curls de Muñeca Traseros

Impulsores: Antebrazos.

Posición Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados a una distancia similar a la de los hombros, mantenga la barra por detrás de la espalda como si estuviera esposado con las palmas mirando hacia afuera y los codos pegados a los costados.

Ejecución:

a. Manteniendo los codos pegados a los costados en todo momento, utilice las muñecas para elevar la barra hacia sus antebrazos.

b. Con los codos todavía pegados a los costados, baje lentamente la barra con las muñecas para volver a la posición original.

Curls de Muñeca Invertidos

Impulsores: Antebrazos.

Posición Inicial: Sentado en el extremo de un banco sujetando una barra en pronación con las palmas mirando al suelo y los antebrazos apoyados en los muslos.

Ejecución:

a. Manteniendo todo el cuerpo inmóvil, utilice las muñecas para echar la barra hacia atrás tanto como sea posible.

b. Bajar lentamente la barra con las muñecas hasta llegar a la posición de partida.

EJERCICIOS DE PIERNAS

Ejercicios de Piernas Intercambiables

1 Sentadillas
1 Press de Piernas
1 Alzada de Peso Muerto
1 Extensiones de Piernas
1 Curls de Piernas
2 Elevaciones de Tobillo en Pie
3 Sentadillas con Salto
3 Power Cleans
4 Steps
4 Zancadas

Sentadillas

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas.

Posición Inicial: Sitúese de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios con las manos ligeramente por fuera de los hombros, con las palmas agarrando hacia abajo. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida.

Ejecución:

a. Con su espalda recta y su cabeza erguida, lentamente baje el peso doblando sus rodillas hasta que la parte superior de sus piernas quede en paralelo con el suelo.

b. Explote hacia arriba de vuelta a la posición inicial. Todo el levantamiento debe hacerse en un movimiento suave y fluido.

Press de Piernas

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas.

Posición Inicial: Siéntese en una máquina de press de piernas con su espalda recta. Coloque las manos en las manillas y sus pies en la barra de soporte.

Ejecución:

a. Con todo permaneciendo inmóvil, descienda las pesas lentamente doblando sus rodillas lo máximo que pueda.

b. Explote hacia arriba hasta la posición inicial. en un movimiento suave y fluido.

Consejo: no bajando mucho las pesas, puede levantar más peso, pero no estará entrenando sus piernas en todo su rango de movimiento.

Alzadas de Peso Muerto

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas

Posición Inicial: De pie con su espalda recta e inclinándose ligeramente hacia adelante. Doble sus rodillas para poder agarrar la barra con sus brazos totalmente extendidos.

Ejecución:

a. Manteniendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas a una posición en pie. También se usará la zona lumbar, pero intente concentrarse en utilizar solo sus piernas para levantar la barra del suelo.

b. Lentamente baje la barra para dejarla a unos pocos centímetros del suelo, con sus brazos y espalda aún rectos y la cabeza erguida.

Consejo: Puede que le resulte más fácil realizar este ejercicio agarrando la barra con una mano con la palma hacia abajo y la otra con la palma hacia arriba tal como se ve en las imágenes.

Extensiones de Piernas

Impulsores: Parte superior de las piernas

Posición Inicial: Siéntese con su espalda recta y las manos agarrando las manillas en una máquina de extensión de piernas. Coloque sus pies por debajo de la barra.

Ejecución:

a. Con todo permaneciendo inmóvil, eleve la barra con sus pies extendiendo las piernas lo máximo que pueda.

b. Lentamente descienda sus piernas hasta la posición inicial de la misma forma que las levantó.

Consejo: Si todas las pesas de la máquina de extensión/curl no son suficientes para usted, puede realizar este ejercicio con una pierna cada vez.

Curls de Piernas Impulsores: Isquiotibiales

Posición Inicial: Con su espalda recta y las manos agarrando las manillas, túmbese boca abajo en una máquina de curl de piernas y coloque sus pies por debajo de la barra.

Ejecución:

a. Con todo permaneciendo inmóvil, eleve la barra con sus pies doblando las piernas lo máximo que pueda.

b. Lentamente descienda sus piernas hasta la posición inicial de la misma forma que las levantó.

Elevaciones de Talón en Pie

Impulsores: Pantorrillas

Posición Inicial: De pie con los hombros por debajo de los soportes en una máquina de elevación de talones y los dedos de los pies en el soporte elevado de forma que sus talones queden colgando. Mantenga su espalda recta y las manos agarrando las manillas.

a. Con todo permaneciendo inmóvil, levante los dedos de los pies lo máximo que pueda. Aguante esa posición durante un momento para maximizar el entrenamiento de las pantorrillas.

b. Lentamente descienda sus talones hasta la posición inicial de la misma forma que los elevó.

Consejo para todas las elevaciones de talón: Para asegurar el mejor entrenamiento, levante y baje sus talones lo máximo y más lento que pueda.

Sentadillas con Salto

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas

Posición Inicial: En cuclillas, con sus pies a la misma anchura que sus hombros y los brazos cruzados sobre su pecho. Mantenga la espalda recta y su cabeza erguida.

Ejecución:

a. Con todo permaneciendo inmóvil, salte explosivamente hacia arriba lo más alto que pueda.

b. Cuando descienda, vuelva a la posición inicial en un movimiento suave.

Power Cleans

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas

Posición Inicial: De pie con su espalda recta y la cabeza inclinada un poco hacia atrás. Inclínese ligeramente hacia adelante para que sus hombros estén enfrente a la barra del suelo. Mantenga sus pies separados al menos a la misma distancia de sus hombros y sus rodillas dobladas para que pueda agarrar la barra con sus brazos completamente extendidos, con las palmas hacia abajo.

a. Manteniendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas y levante la barra manteniéndola cerca de su cuerpo hasta la parte inferior de sus muslos con sus rodillas aún ligeramente dobladas.

b. Desde este punto, utilice la zona lumbar para el impulso y empujarse recto a la vez que usa sus hombros para levantar la barra hasta su estómago.

c. En un movimiento explosivo, sitúe sus muñecas y codos bajo la barra mientras que simultáneamente salta a una posición de cuclillas parcial.

Steps

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas

Posición Inicial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo o agarrando mancuernas a ambos lados. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida. En pie con un step, banco o algo con altura enfrente de usted.

a. Suba su pie derecho al step o al banco. Levante su rodilla izquierda de forma que el muslo izquierdo quede paralelo con el suelo.

b. Baje su pierna izquierda del todo hasta el suelo y vuelva a poner su pierna derecha junto a la izquierda. Repita con la otra pierna.

Zancadas

Impulsores: Parte superior e inferior de las piernas

Posición Inicial: De pie con sus pies juntos y o bien con una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios o sujetando dos mancuernas a los lados como en la imagen. Sus manos deben estar ligeramente separadas de la anchura de sus hombros, con las palmas hacia abajo. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida.

Ejecución:

a. Con todo permaneciendo inmóvil, lentamente de un paso adelante con una pierna, doblando ambas rodillas. El peso en su pie trasero debe salir de los dedos de los pies y la rodilla de la pierna trasera debe estar cerca del suelo pero sin tocarlo.

b. Utilizando su pierna extendida, impúlsese a la posición inicial de la misma manera que se arrodillo. Todo el levantamiento debe hacerse en un movimiento suave y fluido.

Consejo: Cuanto más lejos dé el paso adelante, más efectivo será este ejercicio.

PERFECCIONANDO SU TÉCNICA

Esta sección identifica lo que necesita lograr antes de empezar cualquiera de los programas. La información en esta sección es sumamente importante para los principiantes, así como también para quienes tienen experiencia entrenando con pesas pero que nunca han realizado algunos de los ejercicios recomendados. Para seguir cualquier tipo de rutina de entrenamiento con pesas, primero necesita familiarizarse con el salón de pesas y conocer sus propias fortalezas.

Ahora es el momento para poner a prueba su forma, estilo y técnica. Luego de haber elegido el programa que le gustaría seguir, asegúrese de tomar uno o dos días para realizar sets de calentamiento con cada uno de los ejercicios enumerados en ese programa. La finalidad de estas pocas primeras sesiones no es entrenarlo tan fuerte que esté adolorido los siguientes días, sino practicar su forma y que conozca hasta dónde puede llegar y se familiarice con el salón de pesas. Simplemente vaya al gimnasio con este libro, lea la sección de ejercicios recomendados y complete unas cuantas repeticiones de cada ejercicio utilizando pesas muy livianas.

Estos primeros días de práctica son muy importantes y pueden ser una gran ayuda para usted a medida que progrese en su entrenamiento con pesas y como atleta ayudándole a determinar aproximadamente cuánto peso puede manejar para cada ejercicio.

CALCULANDO SU REPETICIÓN MÁXIMA

Conocer su repetición máxima es una parte fundamental de la medición de su fuerza y progreso y es muy útil para determinar la carga de peso que debe levantar en cada set, sin importar su propósito. Esta sección se llama Calculando Su Repetición Máxima porque este libro nunca recomienda que llegue al límite. Tal como se ha discutido en secciones previas, el llegar al límite puede causar lesiones que, además de ser dolorosas y peligrosas, pueden impedir que en un futuro realice entrenamiento con pesas. Los ejercicios auxiliares o ejercicios para grupos de músculos más pequeños como los bíceps y antebrazos, pueden ser particularmente peligrosos cuando se trata de llegar hasta el límite. Con la tabla de de repetición máxima estimada que se le ofrece, puede calcular su repetición máxima sin tener que intentar levantar su peso máximo. En cambio, puede levantar un peso más ligero varias veces para calcular su repetición máxima de forma segura y precisa.

Su repetición máxima estimada para cada ejercicio es una base subyacente para este libro. Una vez que haya leído el resto del texto verá que todos los sets y repeticiones que necesita realizar están basados en porcentajes de su repetición máxima estimada. Dependiendo de sus metas, necesitará levantar diferentes porcentajes de su repetición máxima estimada.

Comprendiendo la Tabla

Pasos para encontrar su repetición máxima estimada:

1.
Elija un ejercicio que desea intentar para encontrar su repetición máxima estimada.

2.
Elija un peso de prueba que sea lo suficientemente ligero como para que lo pueda levantar varias veces, pero no más de 8 repeticiones.

3.
Levante ese peso hasta fallar. Si hace más de ocho repeticiones, elija un peso más pesado y vuelva a empezar.

4.
Encuentre su peso de prueba en la columna del extremo izquierdo de la Tabla de Repetición Máxima Estimada.

5.
Encuentre el número de repeticiones que completó exitosamente en la fila superior.

6.
Desplácese hacia la derecha partiendo de su peso de prueba y hacia abajo desde sus repeticiones completadas con éxito hasta que encuentre el número que comparte tanto la misma fila como la misma columna.

El número al que llegue es su repetición máxima estimada.

DIFERENTES PERSONAS,

DIFERENTES ESTILOS DE ENTRENAMIENTO

Tal como lo indica el título de esta sección, no todas las personas son iguales. En el entrenamiento con pesas, las diferencias se pueden dar tanto física como psicológicamente. Algunas personas nacen con mayores capacidades que otras para desarrollar masa muscular. Una razón muy importante para estas diferencias genéticas es la cantidad de fibras musculares de contracción rápida que uno tiene. Las fibras de contracción rápida pueden volverse más grandes y más fuertes que otras fibras musculares. No se sienta frustrado si ve que otros logran avances iniciales más rápido, porque usted puede y logrará enormes avances siguiendo cualquiera de los programas proporcionados. Al apegarse a su rutina y trabajar duro, puede alcanzar y sobrepasar a casi todos. Las fibras de contracción rápida así como las fibras de contracción lenta, se explican con más detalle en la página 104.

Las personas también difieren mental y psicológicamente. Personas diferentes tienen preferencias diferentes en términos de cómo les gusta entrenarse, qué ejercicios les gusta hacer, así como también con qué frecuencia les gusta entrenarse. Muchos de los diferentes programas de este libro están basados en estilos contrastantes de principios de entrenamiento igualmente legítimos. Algunos programas son para fuerza y desarrollo de volumen, otros para mejorar la energía y hay otros para aumentar la resistencia, la energía y la quema de grasas.

SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO

Todos, en un punto u otro, llegan a una meseta en su entrenamiento. Cuando esto sucede, es muy difícil lograr avances. Muchas veces las mesetas ocurren debido al sobreentrenamiento. Es importante que se exija tanto como pueda en el gimnasio y aproveche al máximo su tiempo, pero puede llegar un momento en que esté haciendo demasiado. Entrenarse siete días a la semana es un ejemplo de sobreentrenamiento. Todos necesitamos días de descanso para que nuestros músculos puedan recuperarse, reagruparse y reconstruirse. Es durante estos días libres que nuestro cuerpo puede volverse más grande y más fuerte.

Ninguno de nuestros programas requiere que haga levantamiento de pesas los siete días de la semana porque no dejaría suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen completamente. Incluso los atletas más grandes y más fuertes, fisicoculturistas y levantadores de pesas se toman por lo menos un día de descanso a la semana.

El estancamiento, por otro lado, es considerado por muchos expertos como una respuesta al sobreentrenamiento. Es un síndrome que afecta negativamente su rendimiento atlético y su personalidad. El descanso es el único método preventivo y la única cura para el estancamiento. Todos los programas que se le proporcionan han sido diseñados para que la posibilidad de sobre entrenamiento y estancamiento sea mínima; sin embargo, se empieza a notar síntomas, suspenda el levantamiento de pesas por lo menos una semana y consulte a su médico.

Los síntomas de estancamiento incluyen:

1. Alcanzar una meseta en los avances del entrenamiento
2. Tener patrones de sueño inusuales
3. Realizar tareas le parece más difícil
4. Disminución del apetito que lleva a una enfermiza pérdida de peso de masa corporal
5. Aumento de la irritabilidad y ansiedad
6. Sufrir de depresión
7. Disminución del deseo sexual

Los atletas de alto rendimiento tienen el mayor riesgo de estancamiento, pero todos los atletas necesitan ser conscientes de este síndrome.

LA DECLARACIÓN DE VARIACIÓN

La variación es introducir algún tipo de cambio en su rutina de ejercicios. Puede ser el cambio constante de ejercicios dentro de un programa o el cambio total de su programa cada pocas semanas. La variación es muy importante en el entrenamiento con pesas por varias razones fisiológicas y psicológicas. Algunos de los beneficios más importantes de la variación en un programa de entrenamiento con pesas incluyen:

1.
No permite que su cuerpo se adapte a cualquier rutina:
La razón más importante para variar sus rutinas es para que pueda mantenerse progresando. La variación es la clave para el progreso continuo. Su cuerpo es una máquina diseñada para adaptarse a cualquier estrés que se le aplique, ya sea calor, presión o tensión. De la misma forma, su cuerpo se adapta a la carga de trabajo que usted le está poniendo en el gimnasio. Después de seguir la misma rutina por suficiente tiempo, se estancará porque su cuerpo se ha acostumbrado a ella, haciendo lo mismo una y otra vez. Cuando se da una meseta, necesita impactar su cuerpo con diferentes tipos de estímulos para continuar haciendo avances. Al cambiar ocasionalmente el tipo de entrenamiento que hace (número de repeticiones, sets, ejercicios y su orden), usted impacta su cuerpo para que esté listo para readaptarse a la nueva carga de trabajo que ahora le está poniendo, lo cual le permite continuar progresando.

2.
Evita que se aburra:
Seguir la misma rutina día tras día puede volverse muy aburrido y tedioso. Los expertos en acondicionamiento físico y entrenadores también saben que el aburrimiento en el gimnasio puede ser el principal problema para los atletas. Para hacer mayores avances, necesita entrenar duro y con intensidad. Una vez que la intensidad se pierde, también se pierden los beneficios. Cuando las personas están aburridas con su rutina, pierden motivación y entrenan con menos pasión. Es la naturaleza humana. Desafortunadamente, esta falta de motivación engendra un ciclo negativo. Al no entrenar tan fuerte, los avances se vuelven más difíciles, lo cual lleva a una mayor disminución de la motivación, lo que lleva nuevamente a no entrenar fuerte. Y así continúa el ciclo. Variar ejercicios y estilos cada cierto tiempo mantiene las cosas frescas y mantiene a las personas motivadas, especialmente a los atletas en medio de un largo receso. Por estas razones, cada uno de los programas en la parte posterior del libro dura solo cuatro semanas con ligeros cambios que ocurren después de dos semanas.

3.
Concentrarse, fortalecer y tonificar cada parte de cada músculo:Como se habrá dado cuenta, este libro le ofrece muchos ejercicios de levantamiento de pesas. Muchos de estos ejercicios entrenan los mismos grupos de músculos. Al igual que las personas, no hay dos ejercicios exactamente iguales. Algunos pueden ser similares, pero no idénticos. Cada ejercicio se concentra en su músculo desde un ángulo diferente y logra un beneficio diferente. Al utilizar una variedad de ejercicios en los mismos músculos, usted fortalece cada parte de esos músculos.

Es la idea de la variación la que hace que este libro sea lo que es. La variación es la razón por la que este libro incluye 54 programas diferentes además de un programa para todo el año en la Parte I, cada uno diseñado para distintos propósitos.

FIBRAS MUSCULARES

Cómo Entrenar, Qué y Por Qué

Nuestros músculos están formados por muchos manojos de fibras musculares. Cada tipo de fibra tiene sus propias características y propósitos. Para simplificarlo, estos músculos se pueden categorizar como:

1. Fibras de Contracción Rápida
2. Fibras de Contracción Lenta
3. Fibras Intermedias (propiedades de ambas)

En la mayoría de las personas la estructura de la fibra muscular es de aproximadamente 25% contracción rápida, 25% contracción lenta y 50% fibras intermedias, las cuales tienen propiedades tanto de las fibras musculares de contracción rápida como de las de contracción lenta. Con el entrenamiento adecuado algunas de las fibras intermedias se pueden convertir en fibras de contracción rápida o lenta. Cuantas más fibras de contracción rápida tenga una persona, más fuerte y explosiva será. Las personas con más fibras de contracción lenta tendrán mayor resistencia y energía. Dependiendo de su propósito, usted puede hacer entrenamiento con pesas para desarrollar cualquiera de las fibras musculares.

Fibras de Contracción Rápida

Generalmente, las fibras de contracción rápida se utilizan en deportes de fuerza y explosivos o deportes que requieren arranques de velocidad y fuerza durante períodos de tiempo relativamente cortos. Un corredor irrumpiendo en un hueco, un jugador de béisbol o softbol tratando de capturar un hit dentro del cuadro, un jugador de baloncesto saltando hacia el aro para una clavada, un jugador de golf haciendo un tiro a trescientas yardas del tee, un tenista cruzando la cancha con un revés, un nadador de corta distancia torpedeando en el agua y un corredor de 110 metros volando en la pista todos están poniendo a prueba sus fibras de contracción rápida. Cualquier tipo de movimiento explosivo es realizado por las fibras de contracción rápida. Las personas que practican estas o actividades de tipos similares deberían concentrarse principalmente en trabajar sus fibras de contracción rápida.

La sencilla razón por la que más fibras de contracción rápida llevan a un mejor desempeño en actividades explosivas es porque se contraen más rápido y con más fuerza que las fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida llevan a la hipertrofia—un aumento en el tamaño de las fibras musculares como resultado del entrenamiento con pesas—más fácilmente que las fibras de contracción lenta. A medida que sus fibras musculares aumentan de tamaño, también lo hacen sus músculos. El lado negativo de las fibras de contracción rápida es que solo pueden trabajar a su máxima capacidad por períodos de tiempo cortos antes de fatigarse porque trabajan principalmente sin oxígeno o anaeróbicamente y obtienen la mayor parte de su energía de depósitos limitados de glucógeno muscular.

Fibras de Contracción Lenta

Las fibras de contracción lenta se utilizan en actividades que se basan en la energía y la resistencia. Corredores de larga distancia, ciclistas, nadadores y triatletas son ejemplos de personas que deberían concentrarse en el entrenamiento de contracción lenta. Estas fibras se contraen más lentamente que las fibras de contracción rápida, pero pueden trabajar por muchas más horas si se entrenan adecuadamente. Las fibras de contracción lenta obtienen su energía aeróbicamente, o del oxígeno. El entrenamiento de contracción lenta es muy bueno para quemar grasa porque el oxígeno estimula el uso de grasa para energía. En las fibras de contracción lenta hay menos hipertrofia, razón por la cual, por ejemplo, los corredores de maratón tienden a ser mucho más pequeños que los jugadores de fútbol.

CUÁNDO AUMENTAR

El Método X + 3

El objetivo del entrenamiento con pesas es, con el paso del tiempo, aumentar gradualmente la resistencia. Dos formas de aumentar resistencia son:

1. Aumentar la carga de peso
2. Aumentar el número de repeticiones

Aumentar la carga de peso puede ser abrumador y difícil, por lo que este libro recomienda que una vez que un peso se empieza a sentir muy liviano para el número designado de repeticiones, debería aumentar el número de repeticiones antes de aumentar la carga de peso. El método X + 3 establece que si usted necesita levantar X repeticiones en un dado set y puede fácilmente lograrlo, entonces la próxima vez que lo haga, trate con X + 1 repeticiones utilizando el mismo peso. Dado que cada ejercicio empieza a sentirse más y más liviano, aumente sus repeticiones hasta X + 3. Cuando las repeticiones de X + 3 se logren fácilmente, aumente el peso en una pequeña cantidad y regrese a las X repeticiones, repitiendo el proceso. A continuación se encuentra un ejemplo del método X + 3.

Su rutina requiere press de banca con 100 lbs. 10 veces. Completa las 10 repeticiones con facilidad por lo que la próxima vez que va al gimnasio, levanta 100 lbs. 11 veces. Continúa este proceso hasta que levantar 100 lbs. 13 veces se vuelve fácil. En este punto, aumenta su peso a 105 lbs. y vuelve a empezar con 10 repeticiones

ELEGIR EL PROGRAMA CORRECTO

Se le facilitan 54 ejercicios de entrenamiento con pesas además del programa para todo el año en la Parte I. Cada programa está diseñado para un propósito diferente. ¿Cómo saber cuál elegir? A continuación aparecen algunos factores importantes que debe tomar en cuenta al determinar dónde empezar:

Propósito:

El factor más importante a tomar en cuenta cuando elige su programa es el propósito para el cual está entrenando. ¿Desea volverse más musculoso, más fuerte, más tonificado, tener más energía, más delgado o desea entrenar para obtener un acondicionamiento físico general? Si desea volverse más musculoso y elige un programa de resistencia, estará alejándose de su meta. Asegúrese de elegir un programa que se adecúe a su propósito.

Experiencia en el Entrenamiento con Pesas:

El segundo factor a considerar al elegir un programa es su experiencia en el gimnasio. Para cada estilo de entrenamiento, se le ofrecen distintos niveles de intensidad. Si es un principiante, probablemente quiera empezar con un programa de menos tiempo y frecuencia que los programas más avanzados para no correr el riesgo de sobreentrenar. Igualmente, si usted tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y está buscando dar el siguiente paso, probablemente seguirá un programa con más ejercicios y mayor frecuencia para obtener un mejor entrenamiento.

Disponibilidad de Tiempo:

Su disponibilidad de tiempo también es un factor importante al elegir su programa. Se le brindan programas que varían desde tres a seis días a la semana. Para cada tipo de entrenamiento (fuerza, energía o resistencia), puede elegir entre seis niveles de dificultad basándose en la cantidad de ejercicios y la frecuencia de su entrenamiento. Si no dispone de mucho tiempo para entrenar, entonces elija un programa de Nivel I o Nivel II. Si dispone de suficiente tiempo para entrenar y tiene el deseo de entrenar duro, entonces elija un programa de Nivel IV o Nivel V. Los programas de Nivel VI se recomiendan solo para quienes están muy avanzados en el entrenamiento con pesas. Asumiendo que se entrena con la misma intensidad, verá resultados más rápido entrenando con un programa más difícil.

Preferencia Personal

Este es el elemento final que debe tomar en cuenta al elegir su programa. Un vez que ha encontrado todos los programas que cumplen sus criterios en términos de propósito, experiencia y disponibilidad de tiempo, puede hacer una decisión final basándose en su preferencia personal. Échele un vistazo a cada uno de los programas y decida cuál estilo de entrenamiento prefiere. Puede elegir entre entrenar grupos de músculos antagonistas (opuestos) o grupos de músculos sinérgicos (con objetivos congruentes) en el mismo día. Los entrenamientos antagonistas y sinérgicos son los dos estilos principales de entrenamiento con pesas. Ambos son excelentes formas de ejercitarse y son utilizados por igual por atletas en todo el mundo.

Entrenamiento de Grupos de Músculos Antagonistas (Opuestos) Pros: Al entrenar grupos de músculos antagonistas el mismo día, está estirando sus músculos y aumentando su flexibilidad y rango de movimiento. Por ejemplo, al entrenar sus tríceps, está extendiendo su brazo, lo cual estira sus bíceps.

Ejemplos de grupos de músculos antagonistas incluyen:

Bíceps/Tríceps

Pecho/Dorsales (Espalda)

Isquiotibiales/Cuádriceps (muslos)

Contras: El mayor problema que surge de este estilo de entrenamiento es la fatiga. Cuanto más grande sea el grupo de músculos que está entrenando, más fatigado se sentirá. Al entrenar grupos de músculos antagonistas, entrenará su pecho y sus dorsales (espalda) en el mismo día. Ambos son grupos de músculos muy grandes y si entrena duro, puede experimentar un poco de fatiga.

Entrenamiento Muscular Sinérgico (Con Objetivo Congruente): “El Método Empujar-Tirar”

Pros: El entrenamiento sinérgico le permite trabajar sus músculos con aún mayor concentración porque con cada ejercicio que realiza estará trabajando por lo menos un músculo común. Ejemplos de entrenamiento sinérgico incluyen trabajar su pecho y tríceps el mismo día porque ambos ejercitan los tríceps. Otro ejemplo de esto es trabajar sus dorsales (espalda) y sus bíceps, ambos trabajan sus bíceps. A este tipo de entrenamiento se le denomina el método de empujar-tirar porque realizará todos sus ejercicios de empujar en un día y todos sus ejercicios de tirar al día siguiente.

Contras: El único inconveniente verdadero de entrenar de esta forma es que no obtiene el estiramiento en sus músculos durante su sesión de entrenamiento con pesas como sucede en el entrenamiento antagónico.

NIVELES DE PROGRAMA

Los 54 programas que aparecen al final del libro están divididos en seis niveles de dificultad. Los programas de menor intensidad son los de Nivel I para principiantes o para personas que no disponen de mucho tiempo para pasar en el gimnasio. Los programas de mayor intensidad son los de Nivel VI, los cuales deben ser utilizados exclusivamente por levantadores de pesas experimentados que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Los programas de Nivel I han sido creados para ser más suaves con su cuerpo pero siempre permiten que progrese y los programas de Nivel VI han sido creados para entrenarlo tan fuerte como sea posible sin sobreentrenar. Cuanto mayor sea la intensidad del programa, más rápido verá resultados.

Nivel I:
Principiantes

Nivel II:
Poca intensidad

Nivel III:
Intensidad moderada

Nivel IV:
Intensidad superior al promedio

Nivel V:
Mucha intensidad

Nivel VI:
Intensidad Extrema — Recomendado solo para levantadores de pesas experimentados.

Estos niveles se basan en:

1. Frecuencia
2. Tiempo
3. Métodos de entrenamiento avanzado

Frecuencia: Los programas que se le proporcionan son de tres o cuatro días por semana, permitiéndole aumentarlos hasta seis días por semana—excepto los programas de entrenamiento de fuerza, los cuales no deben exceder los cinco días por semana. Por lo tanto, cuanto más frecuentemente lo haga trabajar el programa, mayor será su intensidad total.

Pro gramas de tres días a la semana: Cualquier cosa inferior a tres días por semana no será entrenamiento suficiente para que logre avances. Entrenarse dos veces a la semana es considerado entrenamiento de mantenimiento, lo que únicamente le permite mantener los avances que ya ha alcanzado.

Cada programa de tres días a la semana lo hace entrenar su todo su cuerpo en una sesión. Debido a que está entrenando todo su cuerpo en una sesión, no puede centrarse mucho en ningún grupo de músculos. Entrenar un mínimo de tres días a la semana le asegura que está trabajando todos los músculos de su cuerpo el número de veces requeridas por semana para continuar logrando avances. También, debido a que está entrenando todo su cuerpo durante una sesión, el siguiente día siempre es día de descanso, brindándole a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse y reagruparse.

Pro gramas de cuatro o más días a la semana: A medida que aumenta la frecuencia de los programas, así aumentan las opciones. Al entrenarse más de tres veces a la semana, no puede entrenar todo el cuerpo en una sesión porque no podría tomar el día de descanso necesario luego de cada sesión. Con estos programas más frecuentes, puede elegir si desea seguir una rutina dividida de dos o tres días. Entrenar diferentes grupos de músculos cada día le da a un grupo de músculos el tiempo para descansar mientras se trabaja el otro. Esto es lo que le permite entrenarse en días consecutivos. Tenga en cuenta que nunca se le pide que entrene los siete días de la semana porque su cuerpo necesita por lo menos un día completo de descanso para sanar y volverse más fuerte.

Tiempo: Ciertos programas contienen más ejercicios que otros. El número de ejercicios requeridos se relaciona directamente con el tiempo que pasará en el gimnasio. Cuantos más ejercicios tenga un programa, mayor nivel de intensidad habrá.

Métodos de entrenamiento avanzado: El último factor utilizado para determinar el nivel de intensidad de cada programa es el uso de los métodos de entrenamiento avanzado. Estos métodos son opcionales en cada programa. El uso de métodos de entrenamiento avanzado mueve la dificultad del programa un nivel hacia arriba.

Cada uno de los programas está diseñado para que logre avances reales y cambios positivos en su cuerpo, mente, salud y capacidad atlética. Cuanta mayor intensidad tenga un programa, más rápido podrá lograr y sobrepasar sus objetivos. Cuanto más duro entrene, más rápido responderán sus músculos. Estos programas han sido cuidadosamente creados para que no se sobreentrene ni se subentrene basándose en los principios referentes a suficiente tiempo para descansar y trabajar sus músculos.

RECORDATORIOS DE SEGURIDAD

El entrenamiento con pesas, al realizarlo adecuadamente puede ser una forma muy efectiva para modelar su cuerpo y lograr su potencial atlético. Además de todos los beneficios de la mejora de desempeño del entrenamiento con pesas, también juega un papel importante en la reducción de lesiones, prevención de lesiones y rehabilitación de lesiones. Con músculos más fuertes soportando sus huesos, tendones y ligamentos, será menos propenso a las lesiones y podrá realizar la mayoría de actividades con fuerza todo el tiempo. Sin embargo, si no se siguen las precauciones de seguridad, se pueden producir lesiones.

A continuación aparecen algunos recordatorios de seguridad que le ayudarán a mantenerse libre de lesiones en el gimnasio.

Siempre tenga un observador: No importa lo experimentado que

sea o qué tan ligero piense que es el peso, siempre necesita a alguien para observarlo.

Utilice topes de seguridad: Los topes evitarán que las pesas se salgan y se caigan durante un levantamiento, lo cual podría resultar en una lesión para usted o para otros.

Levante las pesas correctamente: La mayoría de lesiones en la sala de pesas vienen de levantar las pesas y ponerlas incorrectamente. Para evitar problemas crónicos de espalda baja, asegúrese de doblar las rodillas y mantener su espalda recta cada vez que recoja o ponga las pesas.

Beba suficiente agua: Incluso si no tiene sed, asegúrese de beber mucha agua antes y durante su rutina de ejercicios, especialmente si prevé mucha transpiración. A medida que se deshidrata, su capacidad para realizar el trabajo disminuye considerablemente, lo cual limitará su intensidad y hará lento su progreso.

Utilice la postura correcta: La postura adecuada le proporcionará mejores resultados y le ayudará a no lesionarse.

Respire correctamente: Es muy importante respirar al realizar cualquier ejercicio, inhalar en la parte negativa del levantamiento y exhalar en la parte positiva. ¡No aguante su respiración!

No deje caer las pesas: Esto no solo puede romper las pesas, sino también puede ser muy peligroso para cualquiera que esté en el gimnasio. Siempre coloque las pesas de regreso en una forma controlada.

Vístase adecuadamente: El calzado deportivo es obligatorio; usar una ropa para gimnasio inadecuada como por ejemplo sandalias puede causar lesiones tales como dedos del pie fracturados.

Use su cabeza: Si empieza a sentirse mal, con el estómago descompuesto, mareado o si siente dolor en las articulaciones o el pecho, suspenda su sesión y hágase revisar inmediatamente.

Consulte a su médico: Es necesario que todos se revisen con su médico antes de empezar cualquiera de los programas recomendados o antes de aumentar la intensidad de cualquiera de los programas.

LLEVAR REGISTROS

Al seguir cualquier tipo de programa, es fundamental que lleve registros diarios por muchas razones. Cinco de las más importantes son:

1. Saber cuándo aumentar carga de peso o repeticiones
2. Saber dónde empezar luego de retirarse por un tiempo del gimnasio
3. Observar sus avances a través del tiempo
4. Motivación
5. Detectar sobre entrenamiento

Puede llevar registros de cualquiera o de un gran número de factores que pueden ser importantes para su entrenamiento o progreso. Se le ha proporcionado un ejemplo de una tabla para llevar registro para ayudarle a monitorear su progreso. Puede imprimir una cantidad ilimitada de estas tablas de www.sportswrokout.com/chart.htm. Han sido hechas en forma accesible para que pueda llevar registros en la mejor y más fácil forma posible.

Cuándo aumentar: Llevar registros de su actividad diaria en el gimnasio le permitirá determinar cuándo está listo para aumentar su intensidad y por cuánto. Sin registros bien llevados, sus intentos por intensificar sus esfuerzos serán hechos con tácticas al azar. El aproximar las cargas de peso lo hará perder tiempo y evitará que entrene eficientemente. Con registros bien llevados, usted sabrá exactamente cuándo y cuánto necesita aumentar la carga de peso.

Dónde empezar: En un momento u otro, habrá ocasiones en las que no podrá ir al gimnasio durante períodos largos de tiempo. Puede ser por enfermedad, por haber sufrido una pérdida en la familia o por una vacación. La conclusión es que puede haber un momento cuando interrumpirá su programa y necesitará reincorporarse. Al llevar registros, sabrá exactamente dónde se quedó. Sin embargo, debido a que ha estado sin entrenar con pesas por un tiempo, necesitará disminuir ligeramente la carga de peso de donde se quedó, pero tendrá sus registros como medida. Si deja de entrenar con pesas por un período de tiempo largo sin llevar registros, tendrá que fiarse de su memoria, lo cual resultará nuevamente en una cuestión al azar.

Observe sus avances: Es muy importante poder observar sus avances. Le permitirá ver en cuáles partes del cuerpo ha hecho mejoras y cuáles partes aún necesitan trabajo. Los registros le dan una idea de cuáles cambios necesita realizar para que su próximo programa compense estas diferencias. Usted querrá saturar su próximo programa con ejercicios que trabajan las partes más débiles de su cuerpo y esta información solo se puede saber con registros bien llevados.

Motivación: Además de monitorear su progreso en el gimnasio, el llevar registros le proporciona motivación para continuar trabajando más y más duro. Podrá ver en papel cómo ha progresado con el tiempo, lo cual le inspirará a trabajar más duro. Cuando las personas tienen una evidencia fuerte de que realmente están logrando avances en el gimnasio, esto las motiva a continuar haciendo más avances.

Sobreentrenamiento: Incluso si no se siente sobreentrenado, podrá ver claramente si está sobreentrenado viendo sus registros. Si con el tiempo, se da cuenta en sus registros de un patrón significativo de disminución de un día al siguiente, el culpable puede ser el sobreentrenamiento. Puede que no siempre el sobreentrenamiento sea la razón, pero es muy probable que pueda ser. Otras razones podrían ser cambios en sus patrones de alimentación o de sueño o una enfermedad. En cualquier caso, el llevar registros le ayudará a determinar cuál puede ser el problema y cómo lo puede resolver.

Se pueden encontrar tablas más grandes e imprimibles para llevar reg istros en www.sportsworkout.com/htm

¡EVALÚESE USTED MISMO!

Al evaluarse usted mismo, puede visualmente darse cuenta de hasta donde ha progresado. En www.sportsworkout.com/test.htm podrá encontrar pruebas específicas de fuerza, energía, resistencia y pruebas de deporte específico para que pueda medir su progreso en diferentes formas. También puede dar seguimiento a otras cosas relevantes como sus medidas de músculo y cintura.

Puede aplicar las pruebas de fuerza, energía o resistencia en cualquiera o en todos los ejercicios recomendados. Sin embargo, se sugiere que solo se evalúe en el press de banca, press de pierna, press militar y polea para dorsal ancho porque le llevaría días evaluarse en cada uno de los ejercicios recomendados. Estos cuatro ejercicios son buenos indicadores de su condición física general porque cubren todos sus principales grupos de músculos. El press de banca trabaja su pecho y tríceps. El press de pierna cubre toda la parte inferior de su cuerpo. La polea para dorsal ancho trabaja sus dorsales y bíceps. Y el press militar trabaja sus hombros y trapecios.

Conclusión

Ahora está listo para empezar a entrenarse con pesas. Tiene toda la información frente a usted y programas diseñados por expertos para su uso, dotándolo de los mejores métodos disponibles para maximizar su potencial atlético. También sabe cómo aplicar los ejercicios correctamente. Con trabajo duro y determinación, logrará sus objetivos. La mejor de las suertes en su entrenamiento. Para maximizar aún más su entrenamiento, asegúrese de registrarse en nuestro Programa Electrónico Específico para Deporte yendo a www.SportsWorkout.com para un entrenamiento en línea individual y rutinas de ejercicios personalizadas de entrenadores personales expertos.

Nivel de Programa I

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Cuerpo entero días alternos

Descansar días alternos

Nivel de Programa II

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Cuerpo entero días alternos

Descansar días alternos

Nivel de Programa II

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa II

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días cuatro días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Nivel de Programa III

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día – Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa II

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Todo el cuerpo cada día de entrenamiento - Descansar días alternos

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Tres Días 4 días a la semana-Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa V

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Nivel de Programa V

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa I

Entrenamiento Energía/Fitness General

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento

Descansar días alternos

Nivel de Programa II

Entrenamiento Energía/Fitness General

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento

Descansar días alternos

Nivel de Programa II

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro dí a la semana

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa II

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Nivel de Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinérgico

Nivel del Programa III

Entrenamiento Energía/Fitness General

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento - Descansar días alternos

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa V

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa V

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Nivel de Programa V

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Nivel de Programa I

Entrenamiento Fuerza

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento

Descansar días alternos

Nivel de Programa II

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa II

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana

Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa II

Entrenamiento Fuerza

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento

Descansar días alternos

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento - Descansar días alternos

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana - Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa IV

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo mismo día - Entrenamiento Sinérgico

Nivel de Programa V

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Entrenamiento Antagonista

Nivel de Programa V

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Nivel de Programa V

Entrenamiento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Entrenamiento Sinérgico

La Colección Definitiva de Guías para Entrenamiento con Pesas para Deportes es la colección más extensa y actualizada de entrenamientos para deportes específicos que existe en el mundo. Cada libro contiene descripciones y fotografías de casi 100 de los más efectivos ejercicios de entrenamiento con pesas, flexibilidad y abdominales, utilizados por atletas de todo el mundo.

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