La dieta mediterránea

Vincenzo y Raffaella Fabrocini

LA DIETA

MEDITERRÁNEA

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES, S. A.

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Prólogo

Enseñarle a cocinar los platos mediterráneos es el objetivo principal del libro.

Pero pretende también un segundo fin, garantizar al lector un método seguro para mantenerse siempre en forma, mejorando su salud gracias a una alimentación genuina y gratificante, como es la histórica y tradicional alimentación de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es un modo de comer muy sano que se remonta al menos a tres mil años atrás.

Nunca ha decepcionado a las poblaciones históricas que han vivido en la cuenca del Mediterráneo, que puede ser considerada un oasis privilegiado por la naturaleza, amplio y rico en sol, en prados, en mar, en alimentos naturales, en perfumes de mar y de montaña.

Desde hace algunas décadas y precisamente en Estados Unidos, país paladín del consumismo y del comer «fuerte», nuestra dieta mediterránea es clasificada como la mejor del mundo para reparar o prevenir los daños derivados de una alimentación excesiva o desequilibrada.

Las consecuencias negativas de la forma de alimentarse de la sociedad del bienestar saltan a la vista: obesidad, celulitis, hipercolesterolemia, enfermedades cardíacas y circulatorias, congestión hepático-renal, trastornos por mala absorción de las grasas y aumento de caries en la población por un consumo elevado de azúcares.

La forma de alimentarse de Occidente se ha ido deteriorando cada vez más.

La sociedad del bienestar, fruto de la revolución industrial, ha generado colosales progresos en todos los campos, pero su forma de alimentarse se ha hecho cada vez más artificial y antinatural, en claro contraste con los sanos principios biológicos que desde hace millones de años rigen los organismos vivientes.

La dieta mediterránea es buscada y apreciada por los gourmets de todo el mundo.

No tiene nada de artificial ni adulterado.

Es de preparación sencilla, rápida y económica.

Tiene la ventaja de ser también una terapia genérica.

Se impone en las enfermedades específicas de la nutrición: obesidad, delgadez, desnutrición y avitaminosis.

Resulta oportuna cuando un tipo de nutrición desequilibrada o anómala predispone al organismo a enfermar, sufriendo todo tipo de alteraciones como, por ejemplo, en las alteraciones del recambio, en los trastornos arteriales y venosos, en las digestiones difíciles, en las disfunciones gástricas, intestinales y hepático-biliares.

Un régimen dietético racional y metódico, como el de la dieta mediterránea, es siempre aconsejable aunque no se padezcan auténticas enfermedades nutricionales.

Es mucho más fácil prevenir que curar, para ello una forma sana de comer nos mantendrá alejados de las enfermedades.

PRIMERA PARTE

La dieta ayer y hoy

DIETA: UNA PALABRA RICA EN SIGNIFICADO

La palabra «dieta» deriva del griego «diaita».

Significaba y puede significar aún hoy programarse un régimen alimentario racional y metódico, compuesto por productos naturales, ecológicos, aunque esta palabra tiene para muchos el significado genérico de régimen adelgazante.

¿DIETA? SÍ, PERO «MEDITERRÁNEA»...

Si al sustantivo «dieta» le unimos el adjetivo azul «mediterránea», con un juego de fantasía nos hallamos todos sentados al sol, al aire libre, en el frescor de un pinar acariciado por la brisa marina, dispuestos a llevar a la práctica el antiguo sueño mediterráneo de una vida que se anima frente a una mesa que emana los aromas de sabrosos alimentos.

La dieta mediterránea arraiga en las estructuras históricas, étnicas y socioculturales de las poblaciones que habitan los países mediterráneos, de Italia a España, de Grecia a Francia. Es fácil de preparar, apetitosa e higiénica.

El esquema fundamental se basa en cereales, legumbres, hortalizas, grasas vegetales, productos lácteos, fruta, pescado y carne en cantidad limitada, más pescado que carne. Poco a poco, sacará a la mesa platos apetitosos, que no dejarán de ser aplaudidos: la paella valenciana, el gazpacho andaluz, la sopa de pescado a la marsellesa, el cassoulet tolosano, los fettuccine a la italiana, las orecchiette pullesas, los tallarines ligures al pesto, la sopa de lentejas a la griega, los tomates y pimientos griegos rellenos de arroz.

EL LENGUAJE DE LAS CIFRAS

En España, durante muchos años, los consumos alimentarios y la aportación calórica, así como las fuentes energéticas, se mantuvieron invariables o casi.

La tradicional dieta mediterránea, escasa en carne, menos sobria en productos lácteos y en pescado, abundante en cereales (pan, pasta), legumbres (alubias, garbanzos, habas y lentejas), hortalizas y fruta, alimentó durante décadas a campesinos, pescadores, pastores, artesanos y pequeños burgueses.

Las clases más adineradas mantuvieron una dieta que se podía distinguir de la de la mayoría de la población solamente por la calidad y la cantidad, con algunas excentricidades pero contenida dentro de los límites de la misma dieta mediterránea.

A finales de los años cincuenta, al cambiar las condiciones económicas y sociales de gran parte de la población, se produce una clara inversión de tendencia.

La nueva evolución ha visto pasar los consumos alimentarios de las 2.200 kilocalorías (kcal) diarias del trienio 1951-1953 a las 2.700 kcal del trienio 1971-1973, para estabilizarse en torno a las 2.900 kcal en 1988 (ver la tabla de la página siguiente).

CONSUMO MEDIO DE KILOCALORÍAS EN ESPAÑA DE 1951 A 1988

Período

Proteínas %

Glúcidos %

Lípidos %

Tot. kcal

1951-53

1961-63

1971-73

1988

11

12

13

14

67

64

57

49

22

24

30

37

2.200

2.400

2.700

2.914

Datos MAPA (Min. Agricultura, Pesca y Alimentación). Encuesta de la dieta alimentaria española en 1988 e Instituto Nacional de Estadística

LA DIETA ESPAÑOLA DE HOY ES DESEQUILIBRADA

A partir del examen de los datos de la tabla anterior, se evidencia un aumento de las proteínas y de los lípidos (grasas), así como una disminución de los glúcidos (azúcares) con alteración de los límites fijados por la dieta equilibrada, en la cual las calorías diarias derivadas del alimento deben provenir:

— en un 10-12 % aproximadamente de los prótidos;

— en un 25-30 % aproximadamente de los lípidos;

— en un 55-65 % aproximadamente de los glúcidos.

Por ello, los españoles siguen hoy una dieta bastante desequilibrada, alejada de la dieta mediterránea, basada precisamente en el equilibrio.

EL PROBLEMA DEL COLESTEROL

En los países de alimentación desequilibrada, como es hoy España, el exceso protídico y lipídico, es decir, de carne y grasas (en buena parte no biológico), unido a un descenso de los glúcidos naturales, crea inexorablemente una serie de estados patológicos crónicos e irreversibles. Adquiere particular importancia el contenido en colesterol de los alimentos.

El porcentaje del colesterol plasmático constituye la colesterolemia.

COLESTEROLEMIA

La colesterolemia evidencia la concentración del colesterol en la sangre, en su doble forma de colesterol libre (1/4 aproximadamente) y colesterol esterificado (3/4 aproximadamente). El valor medio es de 220 mg/100 ml. en los países mediterráneos. La más alta proporción de colesterol esterificado está contenida en las alfa-lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es el colesterol «bueno», que se debe incrementar con alimentos que lo favorezcan. La más baja proporción está contenida en las pre-beta lipoproteínas (VLDL) y beta-lipoproteínas (LDL), colesterol «malo» que debe reducirse.

La importancia práctica de la determinación del porcentaje de colesterol plasmático radica en la prevención y terapia de la arteriosclerosis, la xantomasis, el colesteatoma y la colelitiasis, que siempre van acompañadas de acumulación de colesterol en diferentes tejidos.

Si el colesterol plasmático supera los índices normales, se entra en la hipercolesterolemia, que incide en gran medida en la aparición de las enfermedades de arterias y corazón en particular. La hipercolesterolemia puede prevenirse o detenerse con una dieta hipocalórica, normoproteica e hipolipídica, es decir, baja en calorías y grasas, equilibrada en proteínas, dirigida a reducir el colesterol LDL, a aumentar el colesterol HDL y a normalizar el peso.

Se debe potenciar el consumo de: aceite de oliva, de girasol, de lino, de germen de trigo (exprimido en frío y consumido crudo), pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, requesón fresco, quesos blancos, carnes y pescados magros, hortalizas y fruta. Es conveniente evitar huevos, mantequilla, tocino, quesos grasos (de cabra, cabrales, parmesano, etc.); cerdo, vacuno graso, despojos, pescados grasos, ostras, mejillones, extractos de carne; bebidas alcohólicas. Vino: un vaso en las comidas. Es necesario conocer el porcentaje de colesterol contenido en los alimentos. Podemos leer algunos datos en las tablas reproducidas a continuación.

COLESTEROL INSIGNIFICANTE (9-2 mg/ 100 g)

Leche semidesnatada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Yogur de fruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Yogur desnatado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Leche desnatada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Chocolate Fondant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0

Datos TCA Tablas de Composición de Alimentos (Ministerio de Sanidad)

COLESTEROL BAJO (49-10 mg /100 g)

Helados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Cherna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Atún . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Turrones y mazapanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Pasta al huevo cocida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Pasta al huevo condimentada con salsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Chocolate blanco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Cruasán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

Chocolate con leche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Leche entera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Yogur entero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Crackers integrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  10

Datos TCA Tablas de Composición de Alimentos (Ministerio de Sanidad)

COLESTEROL MEDIO (99-50 mg/100 g)

Manteca de cerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Tocino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Pasta al huevo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Carne de vacuno cocida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Queso tipo burgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Queso de cabra curado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Muslo de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Queso de oveja curado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Muslo de pavo, gallina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Faisán, filetes de caballa, salchichón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  80

Mozzarella fresca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78

Pato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Codorniz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Nocilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Brazuelo de cerdo, pechuga de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Cordero. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Speck, panceta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Queso de cabra, parmesano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Salmonete, pez espada, salmon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Jamón serrano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Lacón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Vacuno magro o semigraso .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Pechuga de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Lubina, mero, conejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Cerdo graso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Cerdo magro, merluza, lenguado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Caballo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Trucha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Boquerones, sardinas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

Margarina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Pulpo, bacalao remojado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Almejas, sepia, anguila . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

Datos TCA/Ministerio de Sanidad

COLESTEROL ALTO (1 .480-100 mg/ 100 g )

Sesos (buey, ternera) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2.200

Huevo en polvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1.900

Yema de huevo crudo o cocido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.480

Hígado de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 555

Huevo entero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505

Huevo crudo o cocido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505

Mollejas cocidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .466

Huevo cocido en tortilla o revuelto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505

Riñón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 375

Hígado de cerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320

Caviar, huevas de pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Hígado de ternera, de buey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Mantequilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Calamares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

Callos de vacuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Gambas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Mejillones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Asadura de vacuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Nata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Lengua curada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Bizcocho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Gruyère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Cabrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Queso en porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Emmental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Datos TCA/Ministerio de Sanidad

Características
de la dieta mediterránea

CÓMO SE FORMÓ LA DIETA MEDITERRÁNEA

Es preciso remontarse muy lejos, al período neolítico (9000-5500 a. de C.), punto de llegada del hombre de la prehistoria y estación de partida hacia una evolución que nos toca aún muy de cerca.

Nacieron la ganadería y el cultivo de la tierra. De una economía de subsistencia (recolección, caza, pesca) se pasó a una economía productora de bienes de consumo.

El impulso «revolucionario» vino de Oriente Medio, de la vasta zona comprendida entre los valles del Tigris, del Éufrates, del Nilo y los oasis de Siria y Palestina.

Los estudiosos denominan esta zona el «Creciente fértil», por el dibujo geográfico semilunar y las condiciones de fertilidad natural.

Esos lugares carecían de una tradición de verdadera caza mayor, pero existían plantas y animales desconocidos en otros lugares: el trigo silvestre, la cebada, el mijo, la oveja, la cabra y el cerdo.

Aquellas poblaciones comprendieron que era posible vivir sin contar de forma determinante con la recolección, la caza y la pesca.

Fueron las primeras en cultivar los cereales, poniendo las bases de la «cultura rural», que consiste en unir la agricultura a la ganadería.

Las exigencias del cultivo de la tierra impulsaron a los hombres de aquel tiempo a inventar el arado.

El problema de la cocción de los alimentos y el de la conservación de los cereales, hortalizas y líquidos se resolvió ingeniosamente con la cerámica y la invención del torno, que luego fue aplicada a otros usos, como el carro.

LA DIETA MEDITERRÁNEA EN ROMA

En la época de los romanos, la dieta mediterránea ya se basaba en tres plantas de gran prestigio: trigo, olivo y vid, y en la miel como edulcorante. Las legumbres, ricas en nutrientes plásticos y calóricos, constituían el plato fuerte cotidiano (garbanzos, habas, lentejas y altramuces). La leche, los productos lácteos, los huevos y los productos de origen vegetal eran consumidos sobre todo por las clases agrícolas, pero en diversa medida también por todos los estamentos de la población.

Las hortalizas estaban muy difundidas, en particular las lechugas y las acelgas, aderezadas con aceite y vinagre, o con vino y salsas picantes. Cebollas y ajo se utilizaban frecuentemente. Abundaba la fruta, especialmente seca además de fresca, y también en forma de mermeladas preparadas con miel. Se comía también carne y pescado, que, como en Grecia, constituían la verdadera diferencia nutricional entre ricos y pobres. En tiempos de Cicerón, una comida compuesta sólo por vegetales se consideraba algo negativo, sobre todo en la cena, la comida más importante.

El punto álgido del arte culinario era la preparación de carnes rellenas. Se hacían masas de carne de diversos animales, picadas con sesos y otros despojos, huevos, pasta de cereales, o bizcochos de pan macerado en miel y vino, con aceite sólo de oliva y muchos aromas vegetales siempre obligados y en grandes cantidades.

No faltaban los dulces en la mesa mediterránea romana, que eran a base de harina, aceite y miel.

Se utilizaba también el queso, de gran importancia en la alimentación, especialmente el de cabra. Al final de la comida se servía vino mezclado con miel, frutos secos y pastelería casera con aromas.

LOS ALIMENTOS BÁSICOS
DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

EL TRIGO

Cereal fundamental en la dieta mediterránea, es originario de Kurdistán, grano blando (Triticum vulgare), y africano, grano duro (Triticum durum).

Llegado a Egipto procedente de China, era considerado un don divino de Isis. Antes de Roma, era desconocido para los latinos, que utilizaban cereales como el mijo y la cebada.

Es uno de los alimentos perfectos, definido como «huevo vegetal» por su alto valor biológico (V.B. = 64,7). Un panecillo de 50 g proporciona 145 kcal, un huevo 94 kcal.

Con el grano blando se fabrica el pan (ver tabla en la parte superior de la pág. 19), que fue difundido por los romanos en forma de pan integral fermentado, técnica descubierta por los egipcios. El pan blanco era privilegio de clases adineradas.

Sólo muchos siglos más tarde, la Revolución francesa lo reivindicará para todos.

Con el trigo duro se fabrica la pasta alimenticia, que se inventó en China pero se convirtió en un producto típico italiano gracias a los espaguetis (véase tabla de la derecha). Utilizando el huevo (ver tabla de la página siguiente, arriba), como en la pasta al huevo, aumenta sensiblemente el valor energético de los alimentos (ver tabla en la misma página).

PAN DE TRIGO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...267

Proteínas…………………………………………………………..8,10 g

Glúcidos……………………..g……………………………………….64

Lípidos ………………………g..…………………………………........1

Colesterol……………………………………………………………...—

Sodio ……………………………………………………….........665 mg

Potasio …………………………………………………………..132 mg

Calcio …………………………………………………………….19 mg

Fósforo …………………………………………………………...77 mg

Datos Ministerio de Sanidad

PASTA ALIMENTICIA ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...356

Proteínas…………………………………………………………10,80 g

Glúcidos…………………….g……………………………………82,80

Lípidos ………………………g..………………………………......0,30

Colesterol……………………………………………………………..—

Sodio ………………………………………………………..........10 mg

Potasio …………………………………………………………..160 mg

Calcio …………………………………………………………….17 mg

Fósforo …………………………………………………………..165 mg

Vitamina PP (Niacina) …………………………………………...3,4 mg

Datos Ministerio de Sanidad

HUEVO ENTERO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...156

Proteínas………………………g……………………………………..13

Glúcidos………………………..g……………………………………0,5

Lípidos …………………………………………………….....….11,10 g

Colesterol……………………mg…………………………………...500

Sodio …………………………mg………………………….............140

Potasio …………………………mg………………………………...140

Calcio …………………………mg…………………………………..50

Fósforo …………………………mg………………………………..210

Vitamina A (Retinol)…………………………………………...225 mcg

Datos Ministerio de Sanidad

PASTA AL HUEVO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...368

Proteínas………………………g……………………………………..13

Glúcidos…………………….g……………………………………78,60

Lípidos ……………………………………………………....……2,40 g

Colesterol……………………mg…………………………………….94

Sodio …………………………mg…………………………......…....17

Potasio …………………………mg………………………………..164

Calcio ………………………………mg…………………………….522

Fósforo ………………………………mg…………………………..199

Vitamina A………………………mcg………………………………..35

Vitamina PP…………………mg……………………………….….2,20

Datos Ministerio de Sanidad

EL OLIVO

El olivo (Olea europea) es originario de Asia Menor. Hoy en día se halla sobre todo en España, Italia y Grecia.

De la aceituna, su fruto, se obtiene el aceite, excelente grasa vegetal, altamente calórica, rica en ácidos grasos esenciales insaturados, que el organismo debe ingerir con la dieta, dado que no es capaz de sintetizarlos (ver tabla siguiente).

ACEITE DE OLIVA ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...884

Proteínas……………………………………………………………..…–

Glúcidos…………………….………………………………………..…–

Lípidos …………………………………………………….......….99,9 g

Colesterol……………………………………………………………….–

Sodio …………………………………………………….....…......trazas

Vitamina A…………………………………………………….…..trazas

Vitamina E………………………………………………………..51 mg

Datos Ministerio de Sanidad

Las aceitunas constituyen una alimentación de tipo campesino, acompañadas con pan de trigo. Además de elevada energía, proporcionan un porcentaje elevado de vitaminas A y C (véase tabla siguiente).

ACEITUNAS NEGRAS ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...187

Proteínas………………………g………………………………………1

Glúcidos…………………….g…………………………………...…0,08

Lípidos ………………………………………………………......25,10 g

Colesterol……………………………………………………………….–

Sodio …………………………mg…………………………...….......225

Potasio …………………………mg…………………………………...9

Calcio ………………………………mg…………………………..….62

Fósforo ………………………………mg………………………...…..18

Vitamina A…………………………………………………….....22 mcg

Vitamina C (Ácido ascórbico)….…………………………………20 mg

Datos Ministerio de Sanidad

LA VID

La vid (Vitis vinifera) proviene del Mar Negro y se cultiva en muchas variedades en la zona del Mediterráneo.

En Italia, el cultivo fue iniciado por los etruscos y obtuvo un notable avance con los romanos, estimulados por las obras de Columela y Paladión, aparte de las alabanzas de Catón, Varrón y Virgilio.

Ya entonces, la uva se consideraba un alimento energético y terapéutico, fácil de digerir (ver tabla inferior).

UVA ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...61

Proteínas……………………………………………………….…0,60 g

Glúcidos…………………….…………………………………..15,70 g

Lípidos ……………………………………………………..…....0,10 g

Colesterol…………………………………………………………...…–

Sodio …………………………………………………….......…...trazas

Potasio …………………………mg………………………………..192

Calcio ……………………………mg……………………………….637

Fósforo ……………………………mg………………………………..4

Vitamina A………………………………………………………...trazas

Vitamina C….………………mg………………………………………6

Datos Ministerio de Sanidad

El vino, obtenido por fermentación de la uva, es un producto muy calórico por el claro predominio de alcohol (ver tabla superior derecha).

Debe beberse en la justa medida porque el alcohol altera la digestión. Es necesario controlarlo cuidadosamente porque puede adulterarse fácilmente.

VINO DE MESA ( 100 g)

Calorías …………………………………………………………………...78

Proteínas……………………………………………………………….…0,1

Glúcidos…………………….………………………………….…….…1,1 g

Lípidos …………………………………………………………………......–

Colesterol…………………………………………………………..……….–

Sodio …………………………mg…………………………….……..........10

Potasio …………………………mg…………………………...…………..75

Calcio ……………………………mg………………………...…………….9

Fósforo ……………………………mg……………………………………..74

Datos Ministerio de Sanidad

LA MIEL

La miel se obtiene de la transformación del néctar de las flores (sacarosa en glucosa y fructosa) en el buche de la Apis mellifera. Además de proporcionar mucha energía, es de fácil asimilación al estar, por así decirlo, predigerida (véase tabla en la página siguiente).

Su presencia en el Mediterráneo desde el paleolítico superior (hace unos 40.000 años) es documentada por el arte rupestre prehistórico (pinturas de Bicorp y de Dos Aguas, cerca de Valencia).

En Roma estuvo muy considerada. Júpiter había sido alimentado con miel de abejas. De ella se alimentaban cónsules y emperadores, soldados y gladiadores. Se utilizaba como edulcorante, energético e incluso afrodisíaco.

La mayoría de la población no adinerada, hasta las últimas décadas, tuvo que buscar las proteínas necesarias en alimentos distintos de la carne y el pescado: en las legumbres, para las proteínas vegetales; en los huevos, la leche y los productos lácteos, para las animales.

MIEL ( 100 g)

Calorías …………………………………………………………………....305

Proteínas…………………………g………………………………………..0,5

Glúcidos…………………….………………………………………..…80,30 g

Lípidos …………………………………………………………………….....–

Colesterol…………………………………………………………………….–

Sodio …………………………mg……………………………………..........11

Potasio …………………………mg………………………………………..51

Calcio ……………………………mg……………………………………….5

Fósforo ……………………………mg……………………………………..6

Vitamina B…………………………mg…………………………….……….1

Datos Ministerio de Sanidad

LAS LEGUMBRES

Constituyen un alimento rico en sustancias plásticas (proteínas y minerales como calcio, fósforo, hierro) y nutrientes energéticos (glúcidos) pero pobre en grasas (lípidos). Para egipcios, griegos y romanos fueron el plato básico de las clases populares.

Los garbanzos (Cicer arietum), introducidos en la dieta mediterránea desde Oriente y Etiopía, poseen un valor energético mayor que otras legumbres, por el porcentaje de glúcidos, lípidos y fósforo, pero un contenido proteico menor. Poseen propiedades antisépticas de las vías urinarias, diuréticas y vermífugas (véase tabla superior derecha).

Las habas (Faba vicia) son originarias de las zonas mediterráneas, conocidas desde la edad del bronce (3000 a. de C.). Junto con los garbanzos, eran el alimento del rancho militar en Grecia y Roma, gracias a su valor nutritivo. Las calorías de las habas secas son casi equivalentes a las de las lentejas y los guisantes secos.

GARBANZOS SECOS ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...334

Proteínas…………………………g………………………....….….21,80

Glúcidos…………………….……g………………………….…....54,30

Lípidos ……………………………g………………………..……...4,90

Colesterol………………………………………………………….…...–

Sodio …………………………mg………………………….……......30

Potasio …………………………mg………………………………..800

Calcio ……………………………mg…………………………..….140

Fósforo ……………………………mg……………………………..299

Vitamina A…………………………mcg………………………….....30

Vitamina C…………………………mg…………………………...…..5

Vitamina PP…………………………mg…………………………..1,70

Fibra …………………………g……………………………………....15

Datos Ministerio de Sanidad

HABAS SECAS ( 100 g)

Calorías …………………………………………………...………...320

Proteínas……………………………………………………....…23,40 g

Glúcidos…………………….………………………………...…56,40 g

Lípidos ……………………………g………………………...……......2

Colesterol……………………………………………………….….….–

Sodio …………………………mg…………………………..............18

Potasio …………………………mg…………………………...….1,00

Calcio ……………………………mg……………………………...115

Fósforo ……………………………mg……………………………...98

Vitamina A…………………………mcg………………………..…..42

Vitamina C…………………………mg……………………………….4

Vitamina B1…………………………………………………….0,05 mg

Vitamina PP…………………………mg…………………………….20

Fibra …………………………g……………………………………....19

Datos Ministerio de Sanidad

Hoy en día se consumen frescas, crudas y por tanto sin pérdida de vitaminas, en las ensaladas. Son antiespasmódicas, diuréticas y sedantes (véase tabla en la pág. 25).

Las lentejas (Ervum lens), originarias de las zonas del Creciente fértil, eran muy apreciadas en Oriente Medio. Da prueba de ello el episodio bíblico en que Esaú, por un plato de lentejas, cede a su hermano Jacob sus derechos de primogenitura.

En Grecia y Roma fueron el plato habitual de las clases pobres, que no tenían dinero para comprar carne. Son antianémicas y calmantes. Favorecen la secreción de leche después del parto (ver tabla inferior).

LENTEJAS ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...325

Proteínas……………………………g………………………...………25

Glúcidos…………………….………g……………………………...…54

Lípidos ……………………………g………………………..……....2,50

Colesterol…………………………………………………………….….–

Sodio …………………………mg…………………………....….......100

Potasio …………………………mg………………………………….980

Calcio ……………………………mg………………………………….56

Fósforo ……………………………mg…………………………….....347

Hierro …………………………mg………………………….……….7,10

Vitamina A…………………………mcg…………………………..…..10

Vitamina C……………………………mg…………………………..…30

Vitamina PP…………………………mg…………………………….1,80

Fibra …………………………g…………………………….……….11,70

Datos Ministerio de Sanidad

Las alubias (Phaseolus vulgaris), que actualmente forman parte de la dieta mediterránea, son originarias de Sudamérica. Son muy nutritivas y energéticas, por lo que ocupan un lugar preeminente en muchas recetas. Se consumen frescas o secas. Poseen propiedades diuréticas, emolientes, hipotensoras e hipoglucémicas. Dado que permanecen mucho tiempo en el estómago, provocan una prolongada sensación de saciedad, que aplaca la bulimia (ver tabla inferior).

ALUBIAS SECAS ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...285

Proteínas……………………………g………………………..……19,50

Glúcidos…………………….………g…………………………..…52,50

Lípidos ……………………………g………………………..……....1,40

Colesterol…………………………………………………………….….–

Sodio …………………………mg………………………….........…..100

Potasio …………………………mg………………………………….1,10

Calcio ……………………………mg………………………………...128

Fósforo ……………………………mg………………………………..180

Vitamina A …………………………mcg……………………………....18

Vitamina C……………………………mg……………………………….4

Vitamina PP…………………………mg…………………………..…….1

Fibra …………………………g………………………………………..25,50

Datos Ministerio de Sanidad

Los guisantes (Pisum sativum) constituyen un alimento equilibrado. Hoy en día se consumen más que antiguamente, como remineralizantes y vitamínicos. Se consumen verdes o secos; los primeros incluso crudos (véase tabla de la página siguiente).

GUISANTES VERDES ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...76

Proteínas……………………………g……………………………..…7

Glúcidos…………………….………g………………………...…12,40

Lípidos ……………………………g……………………….....…..0,20

Colesterol……………………………………………………………...–

Sodio …………………………mg………………………….......….....1

Potasio …………………………mg……………………………….202

Calcio ……………………………mg……………………………….25

Fósforo ……………………………mg……………………………..101

Vitamina A …………………………mcg…………………………..49

Vitamina C……………………………mg………………………….28

Vitamina PP…………………………mg…………………………….1

Fibra …………………………g……………………………………..5,2

Datos Ministerio de Sanidad

AMPLIO ESPACIO DE VERDURAS Y FRUTAS

En la dieta mediterránea hay un amplio consumo de hortalizas, fruta y plantas aromáticas.

Muchas especies estaban ya presentes en tiempos de la Roma imperial. Otras se conocieron y cultivaron más tarde, mediante la expansión de los bárbaros desde el norte e islámica desde el sur. Nuevos alimentos entraron en la dieta mediterránea con la intensificación de la navegación y del comercio con Oriente y el descubrimiento de América.

Las verduras pueden ser de hoja, de flor, de tallo: coles, brécoles, achicoria, endibia, lechuga, espinacas, espárragos, hinojos, apio. O de fruto: tomates, pimientos, berenjenas, calabazas, calabacines. O también de raíces, bulbos y tubérculos: zanahorias, rábanos, cebolla, ajo, puerros y patatas. Siendo todas ellas de muy poco peso en el plano proteico y energético, poseen valor nutritivo por su alto porcentaje mineral y vitamínico. Entre las plantas originarias de las zonas mediterráneas, encontramos espárragos, puerros, cardos, jaramago, lechuga, berro, borraja, perifollo, verdolaga, brusco. Entre los frutos: madroño, higo, castaña, fresa, arándano, piñón. Entre las plantas aromáticas: laurel, mirto, romero, salvia, tila, tomillo, menta, melisa y estragón.

Procedentes de Oriente, han pasado a formar parte de la cocina mediterránea: ajo, cebolla (Irán), albahaca, perejil, apio, canela, manzanilla, alcaparras, anís verde, orégano, comino, nuez moscada, azafrán, zanahorias, hinojos, acelgas, remolachas, pepinos, puerros, rábanos, alcachofas, achicoria y ciertos tipos de calabaza. Como fruta: moras, melones, membrillos, peras, albaricoques, melocotones, granadas, pistachos, almendras dulces, avellanas y nueces. De la Europa nórdica y oriental procede un cereal, el centeno; verduras, como nabos, brécoles, coles, apio, rábanos; fruta como: grosellas, manzanas y ciruelas.

AJO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...88

Proteínas……………………………g………………………….…3,90

Glúcidos…………………….………g…………………………...17,90

Lípidos ……………………………g………………………...........0,60

Colesterol…………………………………………………………..….–

Sodio …………………………mg…………………………..............32

Potasio …………………………mg……………………………….515

Calcio ……………………………mg……………………………….14

Fósforo ……………………………mg……………………………..63

Hierro ……………………………mg……………………………..1,50

Vitamina A …………………………mcg……………………………..5

Vitamina C……………………………mg…………………………1,30

Vitamina PP…………………………mg……………………………….5

Datos Ministerio de Sanidad

Entre las hortalizas más interesantes, recordemos el ajo (Allium sativum), aromatizante de uso universal en cocina, con propiedades antisépticas, expectorantes, hipotensoras, tónicas, estimulantes y vermífugas, además de estimular la secreción de bilis por parte de las células hepáticas (véase tabla en la pág. 29).

Igual que el ajo, también se utiliza mucho la cebolla (Allium cepa), como aromatizante para los sofritos y las ensaladas (véase tabla inferior).

CEBOLLA ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...26

Proteínas……………………………g………………………………..1

Glúcidos…………………….………g………………………….…5,70

Lípidos ……………………………g………………………...…....0,10

Colesterol…………………………………………………………..….–

Sodio …………………………mg…………………………..…........10

Potasio …………………………mg……………………………….140

Calcio ……………………………mg……………………………….25

Fósforo ……………………………mg……………………………..35

Vitamina C……………………………mg……………………………5

Datos Ministerio de Sanidad

NUEVOS ALIMENTOS
EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Con las invasiones bárbaras aumentó el uso de la grasa de cerdo (tocino y panceta), condimento animal ya utilizado por los romanos.

Un tocino salado contiene un 80 % de grasas y un 5 % de proteínas; el resto es agua (ver tabla superior derecha).

TOCINO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...750

Proteínas……………………………………………………………8,5 g

Glúcidos…………………….……………………………………….…–

Lípidos ……………………………g…………………………….......71

Colesterol…………………………mg……………………………….70

Sodio …………………………mg………………………….......…...560

Potasio …………………………mg……………………………………10

Datos Ministerio de Sanidad

La manteca de cerdo contiene la mayor cantidad de grasa de este animal (99 %). Se obtiene del tejido adiposo porcino, troceado y calentado en seco o al vapor.

La grasa de cerdo se ha utilizado, y se utiliza aún, en ciertos restaurantes más que en la cocina familiar; pero su uso en la dieta mediterránea es más limitado debido a su escasez en los hogares de nuestros países en los siglos anteriores.

Junto al aceite de oliva, también se abre camino, procedente de Oriente, la mantequilla, luego muy difundida en las regiones como País Vasco, Navarra y cornisa Cantábrica, donde es abundante la producción de leche de vaca (ver tabla inferior). Es muy rica en Vitamina A, retinol, carotenos (son los responsables de su color amarillento) y Vitamina D. A diferencia de los otros derivados lácteos, es pobre en calcio. La leche de otros animales (búfalo, oveja, cabra) siempre ha encontrado una aplicación casi exclusiva en la industria de los quesos (ver tablas inferiores), apreciados en la dieta mediterránea desde la antigüedad.

MANTEQUILLA ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...750

Proteínas…………………………………………………………..0,60 g

Lípidos ……………………………g……………………….…….......83

Colesterol…………………………mg………………………………250

Sodio …………………………mg…………………………...............10

Potasio …………………………mg………………………………….20

Calcio ……………………………mg…………………………….….15

Vitamina A……………………………mg………………………..…829

Datos Ministerio de Sanidad

QUESO TIPO BURGOS ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...174

Proteínas……………………………………………………………..15 g

Glúcidos…………………….…………………………………………4 g

Lípidos …………………………………………………………........11 g

Colesterol…………………………………………………….……80 mg

Sodio ………………………………………………….....…….....100 mg

Potasio ……………………………………………………………60 mg

Vitamina A ………………………………………………….…..32 mcg

Vitamina C……………………………………………………….1,50 mg

Datos Ministerio de Sanidad

MANCHEGO TIERNO ( 100 g)

Calorías ……………………………………………………………...333

Proteínas…………………………………………………………..…26 g

Glúcidos…………………….…………………………………………1 g

Lípidos ……………………………………………………...…....25,50 g

Colesterol……………………………………………………….…80 mg

Sodio ………………………………………………….................220 mg

Potasio …………………………………………………………….60 mg

Calcio ……………………………………………………………500 mg

Fósforo …………………………………………………………..210 mg

Datos Ministerio de Sanidad

Los bárbaros introdujeron también bebidas procedentes de la fermentación, como la sidra y la cerveza.

La sidra se obtiene del zumo de manzanas o de otras frutas. Su gradación alcohólica va de los 2 a los 7°; su sabor es acidulado por la presencia de ácido málico.

La cerveza (ver tabla inferior) utiliza el lúpulo (Humulus lupulus), del que deriva el sabor agradablemente amargo.

CERVEZA (100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 34

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,10

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3,50

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Colesterol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Fósforo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,90

Datos Ministerio de Sanidad

No es una bebida tradicionalmente mediterránea, pero su uso ha ido aumentando hasta el punto de concederle derecho de ciudadanía.

Por otra parte, la cerveza no carece de ventajas respecto al vino: el contenido de alcohol es de 1,50-3,50 g, contra los 7,50-9,50 g del vino, y su valor calórico es de 26-70 contra las 78-150 calorías contenidas en el vino; ello debe tenerse en cuenta cuando se siguen dietas para normalizar el peso. Hay que diferenciar las cervezas «blancas» con el contenido en alcohol moderado, de las «negras», más próximas al vino en su composición.

LA EXPANSIÓN ÁRABE, EL DESCUBRIMIENTO DE AMÉRICA Y LOS NUEVOS ALIMENTOS

El arroz, el trigo sarraceno, las espinacas, la achicoria, las berenjenas, los cítricos, la caña de azúcar, la palmera (así como el algodón y la morera), llegaron hasta nosotros después del siglo VIII, con la expansión árabe.

Los árabes construyeron grandes instalaciones de irrigación en Asia Menor, África del Norte y España. Introdujeron en Occidente cultivos y experimentos agrícolas importantes: el molino de viento, que trajeron de Irán en el siglo XII, constituyó una nueva fuente de energía de trabajo.

En la cuenca del Mediterráneo mejoraron el trabajo agrícola y mercantil; aumentó, y se diferenció la producción alimenticia con ventajas nutricionales de las que aún hoy disfrutamos.

El arroz (Oryza sativa) entró en la dieta mediterránea y se popularizó especialmente en España, Italia, Portugal, Grecia, Hungría, Bulgaria, Francia y Yugoslavia y es, en cualquier caso, el cereal más consumido en el mundo.

En China meridional, en el Sudeste asiático y en la India constituye el plato básico por su elevado valor nutritivo y energético, sobre todo si se consume integral (ver tabla superior derecha). Un bol de arroz integral, equivalente a 150 g, sin condimento, posee un valor calórico (540 kcal) muy superior al de una barra de pan común de trigo de igual peso (418 kcal).

Tras el descubrimiento de América, llegaron a Europa, desde las colonias del Nuevo Mundo, nuevos alimentos: el maíz (América Central), el girasol, el boniato, las patatas (México, Perú y Bolivia), ciertos tipos de alubias, la calabaza, los calabacines, el tomate (de Perú), los pimientos, la guindilla y el cacao.

ARROZ INTEGRAL ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .360

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7,50

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70,40

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,90

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..150

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Fósforo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121

Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,50

Datos Ministerio de Sanidad

HARINA DE MAÍZ ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .355

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,80

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Datos Ministerio de Sanidad

La agricultura europea acogió favorablemente los nuevos productos (entre ellos también el tabaco). Por su adaptabilidad a los climas, se ampliaron las zonas cultivadas en Europa y se redujeron las carestías.

Del maíz (Zea mays), se utiliza en la dieta mediterránea sobre todo la harina (véase tabla de la pág. 36).

MAÍZ ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .320

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3,80

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,40

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .256

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,10

Datos Ministerio de Sanidad

El maíz (ver tabla superior) es consumido también en copos (corn flakes), tostado e inflado, o bien hecho estallar (palomitas).

El aceite de germen de maíz prensado en frío es un valioso alimento dietético. Es altamente insaturado, con cantidades elevadas de ácido linoleico y de ácido oleico.

La patata (Solanum tuberosum) entró en la dieta mediterránea a través de España e Italia. A continuación fue acogida de manera muy favorable en la alimentación del norte de Europa, en Alemania, Polonia y Rusia, donde es de uso habitual (ver tabla siguiente).

PATATA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,10

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,5

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .570

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

Vitamina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,50

Datos Ministerio de Sanidad

Como puede verse, el valor calórico de la patata es muy bajo (85 kcal), menos de un cuarto del de la pasta alimenticia (356 kcal). Vale la pena utilizarla en cocina para perder peso.

Entra en muchas recetas de bajo coste, sabrosas y fáciles de preparar. Se tiene la seguridad de no engordar, porque se satisface rápidamente el apetito sin cargar el estómago.

El tomate (Solanum lycopersicum) se ha hecho muy popular, tanto crudo como cocido. Como todas las hortalizas de fruto (pimientos, pepinos, calabazas y calabacines), posee un valor calórico insignificante (17 kcal), y por tanto resulta adecuado para reequilibrar el peso corporal.

Tiene particular importancia nutricional por el contenido de caroteno, o vitamina A (900 UI), y de ácido ascórbico, o vitamina C (25 mg) si está maduro (ver tabla inferior).

TOMATE ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0,30

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .trazas

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200

Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Datos Ministerio de Sanidad

La guindilla (Capsicum annuum) merece ser destacada por su contenido extraordinariamente elevado de vitamina A (21.600 UI) y de vitamina C (229 mg).

Es irrenunciable para los gourmets que gustan de los platos picantes y sabrosos (véase tabla superior derecha).

GUINDILLA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22,10

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1,80

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 824

Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229

Datos Ministerio de Sanidad

Con tomates, harina de trigo y otros ingredientes, se puede preparar una pizza, conocida en todo el mundo (véase tabla inferior).

PIZZA CON TOMATE ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .246

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7,10

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42,30

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6,60

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .619

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. c. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70,2

Datos Ministerio de Sanidad

LA APARICIÓN DEL AZÚCAR, DEL CACAO Y DEL CAFÉ

En los siglos XIII y XIV la caña de azúcar (Saccharum officinarum), originaria de China y conocida en la época de los primeros intercambios con la India, comienza a cultivarse en el norte de África y luego en Centroamérica y Sudamérica. También arraigará en España y Portugal.

El azúcar (sacarosa) sustituyó gradualmente a la miel en toda Europa, especialmente entre las clases ricas, a pesar de haber sido acogido con desconfianza al principio: sin motivo se le consideraba responsable de la tuberculosis, de la apoplejía y de que los dientes de la reina Isabel de Inglaterra se hubiesen ennegrecido... porque lo comía en exceso.

Su consumo generalizado se produjo después de un acontecimiento bélico, en la época del bloqueo continental (1806): la extracción del azúcar de la remolacha (Beta vulgaris) se vio impulsada en Francia por obra de Napoleón, gracias al descubrimiento de un químico alemán, Margraff, que había obtenido (1747) de la remolacha cristales de azúcar idénticos a los obtenidos de la caña de azúcar (véase tabla inferior).

AZÚCAR ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99,50

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .trazas

Datos Ministerio de Sanidad

El azúcar sustituyó a la miel sin poseer sus ventajas. Su valor nutritivo va ligado a la aportación energética, pero carece de las vitaminas del complejo B, presentes en cambio en la miel. Como hemos indicado, es necesario abstenerse de la sacarosa refinada de producción industrial.

Al azúcar se unía el cacao (Theobroma cacao), cuyas semillas llegaron a Europa procedentes de México, en la época de la colonización española (véase tabla inferior).

CACAO AMARGO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .298,20

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20,40

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25,60

Datos Ministerio de Sanidad

Los españoles, después de tostar las semillas, las pulverizaron y mezclaron con azúcar y vainilla.

Fue la base para una nueva y deliciosa bebida: el chocolate, obtenido con la adición de leche o agua, acogida favorablemente por las clases elevadas.

Nacía también un nuevo dulce, el chocolate, negro o con leche (ver tabla de la pág. 42), cuya elaboración es muy distinta de la del cacao en polvo soluble. No se debe abusar de él.

Sin café, la dieta mediterránea de hoy no es concebible. Pocos se privan de una bebida que ha arraigado en los hábitos dietéticos de la sociedad moderna.

CHOCOLATE NEGRO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 542

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5,80

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56,70

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. c. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Datos Ministerio de Sanidad

CHOCOLATE CON LECHE ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 565

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,90

Glúcidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37,60

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 420

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. c. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Datos Ministerio de Sanidad

Desde hace tres siglos se bebe café: en casa y fuera, de pie o sentado, deprisa o con mucha calma. Su consumo es universal, aunque varían, según los distintos países, las modalidades de preparación.

La planta (Coffea arabica), originaria de Abisinia, se difundió en Arabia y Oriente Medio; y, luego, en Europa, durante las invasiones turcas y gracias a los navegantes y comerciantes venecianos.

Fue llevada también a Martinica (1712), y se inició el cultivo de diversas especies en las Antillas, en Centroamérica y Sudamérica.

Con las semillas torrefactas y pulverizadas se prepara la bebida. En general, el café molido es tratado con agua caliente o con vapor sobrecalentado. Si la cantidad de agua es escasa, las sustancias excitantes (no contiene sólo cafeína) se absorben de forma rápida y completa. Si el agua abunda, la ingestión es lenta y el efecto tónico se diluye en el tiempo (véase tabla inferior).

CAFÉ ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5,30

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.020

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

Datos Ministerio de Sanidad

En Italia, la dosis del café expreso, denominado «café a la italiana», oscila entre los 6 y los 8 g en 30-40 ml de agua. Los efectos de una tacita de café son bien conocidos.

Se produce una leve excitación cerebral y, tras desaparecer la eventual sensación de sopor, en quien está cansado y deprimido, la somnolencia da paso a la agudización de los sentidos, en beneficio de las facultades mentales. Despiertan la memoria y la atención; la desgana da paso a las ganas de actuar.

De la tacita de café, adecuadamente mezclada con leche, se obtiene también el fortificante café con leche, el amigo de todas nuestras mañanas en el bar, que solemos acompañar con un sabroso cruasán (ver tabla inferior).

CRUASÁN ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58,40

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18,30

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. c. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . .23,4

Datos Ministerio de Sanidad

LA CARNE EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

El hábito generalizado de comer carne, incluso todos los días, se produce en los países industrialmente avanzados, como España, donde el fenómeno arraigó a partir de los años sesenta.

Se trata de un hábito perjudicial para el organismo, porque el uso de las proteínas animales, como hemos indicado, debe estar contenido dentro de los límites de la dieta equilibrada si se quieren evitar daños nutricionales.

En cualquier caso, en la dieta mediterránea puede entrar cualquier tipo de carne de ternera o de buey, aunque es preferible que sea magra, o bien «blanca» como la de los animales de corral: conejo, pollo, pavo.

El cerdo y los embutidos deberían dejarse de lado, a pesar de lo apetitosos que puedan resultar, para limitarse a comer jamón serrano (véase tabla inferior).

CRUASÁN ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28,60 g

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5,50

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.500 mg

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223 mg

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 mg

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 mg

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6,50 mg

Datos Ministerio de Sanidad

Las tablas siguientes reflejan los datos del Ministerio de Sanidad sobre la composición de las carnes que se utilizan en las recetas que aparecen a partir de la pág. 166.

CORDERO (PIERNA Y PALETILLA) ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .trazas

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18,70

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . .4,90

TERNERA MAGRA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21,30

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4,90

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 360

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . ..4,30

CONEJO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22,10

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9,30

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .360

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 3,70

POLLO (FILETES) ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,20

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 6,50

MUSLO DE PAVO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20,90

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .trazas

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9,10

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 310

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

EL PESCADO EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

El pescado, como la carne, ha representado desde la antigüedad la diferencia entre la comida de los pobres y la de los ricos. Hoy en día está al alcance de todos los bolsillos, gracias en parte a la industria de los congelados, que ha aumentado su oferta. Pescados, crustáceos y moluscos son requeridos, más que la carne, por la dieta mediterránea. Son una fuente importante de proteínas, aunque contenidas en menor porcentaje que en la carne de los animales. El contenido de aminoácidos esenciales es elevado.

Hay pescados con un contenido de grasas muy bajo (bacalao, rodaballo, lenguado, tenca, mero, raya, lucio); lo mismo puede decirse de moluscos y crustáceos. Ello facilita su digestión.

En la dieta mediterránea puede entrar cualquier tipo de producto de la pesca, aunque, en el caso del marisco, con moderación.

Las tablas siguientes reflejan los datos sobre la composición de los pescados utilizados para las recetas que aparecen a partir de la pág. 178.

BOQUERONES FRESCOS ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,50

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6,50

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Datos MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación)

CALAMARES ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12,60

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,60

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,70

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,20

Datos Ministerio de Sanidad

PEZ ESPADA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16,60

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4,20

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 487

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,20

Datos Ministerio de Sanidad

LUBINA O RÓBALO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18,80

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,70

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,50

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7,30

Datos Ministerio de Sanidad

CHERNA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17,20

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,60

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Datos Ministerio de Sanidad

MEJILLONES ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11,70

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,40

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,60

Datos Ministerio de Sanidad

BACALAO FRESCO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,30

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,20

Datos Ministerio de Sanidad

MERLUZA EN RODAJAS ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,80

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,20

Datos Ministerio de Sanidad

MERO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0,20

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,30

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,50

Datos Ministerio de Sanidad

PULPO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10,60

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,40

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Datos Ministerio de Sanidad

SALMÓN FRESCO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19,90

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Datos Ministerio de Sanidad

TRUCHA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14,70

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 465

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Datos Ministerio de Sanidad

LENGUADO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16,90

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 0,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,70

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,70

Datos Ministerio de Sanidad

CABALLA ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19,30

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 0,80

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10,50

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 396

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .—

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

Datos Ministerio de Sanidad

BACALAO REMOJADO ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21,60

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. —

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Datos Ministerio de Sanidad

ATÚN AL NATURAL ( 100 g)

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22,10

Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —

Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Datos Ministerio de Sanidad

Los platos de la dieta mediterránea

LA PASTA

Los platos a base de pasta constituyen una de las comidas básicas de la dieta mediterránea, a los que nadie sabría renunciar. La pasta no engorda, no es pesada ni daña el aparato cardiocirculatorio: las grasas (lípidos) son casi inexistentes (mínimas incluso en la pasta al huevo), mientras que el colesterol está ausente. Lo que engorda son los platos muy abundantes, a veces asociados con porciones excesivas de carne: una combinación contraria a una dieta destinada a mantenernos en forma y llenos de energía.

La función de la pasta es sin duda proporcionar al organismo energía de rápido uso, gracias a su buen patrimonio de glúcidos (azúcares) suministrados en forma amidácea, es decir, en almidón que luego degradaremos a glucosa, una molécula demasiado valiosa para prescindir de ella, que se halla en grandes cantidades en los vegetales, cereales, legumbres, fruta y, entre los alimentos de origen animal, sólo en la leche en cantidades apreciables.

La glucosa es el «alimento del cerebro». En efecto, el cerebro recibe de la glucosa un flujo constante de energía bioquímica, que nos sirve para aprender, memorizar, pensar, hacer proyectos, actuar y también para amar y disfrutar de las cosas sanas de la vida. La pasta contiene, además, otras moléculas muy valiosas, aminoácidos, como el triptófano y la tirosina, o no aminoácidos, como la colina, que dan origen a neurotransmisores.

La serotonina, originada a partir del triptófano, es una sustancia química capaz de funcionar como neurotransmisor, es decir, de poner en comunicación entre sí las células del sistema nervioso, aumentando sus impulsos. En efecto, de esta depende la transmisión al sistema nervioso de impulsos agradables, como la alegría, la satisfacción, el sueño profundo, la satisfacción de vivir.

Por el contrario, una comida proteica con carnes, quesos y embutidos de cerdo reduce la presencia de triptófano en el cerebro; y ello provoca un estado de ansiedad, agresividad y belicosidad; en suma: de infelicidad.

El triptófano se halla en gran cantidad en las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, habas, guisantes), en los espárragos, en las almendras y en las avellanas.

La dopamina, originada a partir de la tirosina, interviene también en la correcta transmisión de los impulsos nerviosos de nuestro cerebro.

Por último, la colina origina la acetilcolina, otro neurotransmisor del que depende la transmisión en las neuronas que regulan el movimiento de los músculos.

La carencia de estos tres neurotransmisores bloquearía a la larga cualquier posibilidad de prevalecer en la lucha por la existencia. Equivaldría a una derrota física y psíquica, a un jaque mate existencial.

De todas formas, la pasta y el resto de derivados de los cereales presentan una limitación en su riqueza en algunos aminoácidos llamados esenciales, porque somos incapaces de sintetizarlos nosotros y hemos de ingerirlos con la dieta. Es el caso de la lisina —baja en todos los cereales— y de la metienina —baja en el trigo y arroz—. Por ello, la dieta ha de ser variada, con una base de cereales que aporte energía, y unos complementos proteicos, especialmente lácteos, carnes con moderación, grasas animales reducidas al máximo y verduras, hortalizas y frutas como fuente abundante de vitaminas y fibra.

Existen varios tipos de pasta, seca y fresca.

La pasta normal seca contiene los aminoácidos indispensables, así como hierro, calcio y fósforo. Se prepara con sémola de trigo duro, más rico en proteínas.

La especial, seca o fresca, está hecha de sémola, con la adición de ingredientes como espinacas, tomate, nuez moscada o huevos. La pasta fresca se prepara con harina, sémola y huevos, pero también con carne, verduras e ingredientes necesarios para productos como los raviolis, los tortellinis, etcétera. La pasta debe cocerse al dente.

Por cada 100 g se necesita 1 litro de agua y 10 g de sal marina, rica en sales minerales, que se añaden cuando hierve el agua, removiendo luego de vez en cuando.

Los tiempos de cocción van de los 10 a los 20 minutos (espaguetis, macarrones) con olla normal, y de 3 a 5 minutos con la olla a presión.

Hay que escurrir bien y condimentar de inmediato.

La pasta debe conservar su sabor amalgamado con el de las distintas salsas con las que es condimentada.

La pasta larga y más fina aprecia el aceite y rechaza las salsas pesadas y el queso, a diferencia de la pasta gruesa y corta, para la que no son adecuadas las salsas delicadas. La mediana, corta, en forma de nidos adora la mantequilla, el queso y también la nata.

QUÉ SE BEBE CON LA PASTA

No es una buena costumbre beber cuando se come pasta: se mastica menos, disminuye la salivación y se reduce la capacidad de las enzimas de atacar el alimento amiláceo; por tanto, si realmente se quiere beber, hágase lentamente, a pequeños sorbos espaciados. Puede utilizarse agua oligomineral de mesa a temperatura ambiente.

El efecto del vino es pesado. Es una bebida que se presta a acompañar muy bien los platos proteicos (carnes, pescado, huevos) pero no combina con la pasta. Su acidez hace pesada la digestión de los alimentos amiláceos. Aumenta, además, las kilocalorías y altera el sistema nervioso, aunque, en la cantidad adecuada (un vaso), facilita la cardiocirculación. En conclusión: ¿se debe beber vino con la pasta?

Tres no y un sí. Quien no pueda prescindir de él que escoja:

— blancos ligeros;

— rosados;

— tintos ligeros y perfumados.

Pero recuérdese que es mejor el agua oligomineral de mesa, siempre en cantidades moderadas.

EL ARROZ

Los platos elaborados con arroz se incluyen en la dieta mediterránea y son especialmente apreciados en la España oriental y el norte de Italia.

Generalmente, se utiliza el arroz blanco o abrillantado, es decir, privado de las partes externas y del germen, y por tanto de las vitaminas y otros principios nutritivos, así como de las fibras. Es abrillantado con talco, parafina o vaselina, para bloquear su deterioro, pero también para hacerlo más presentable. Este tipo de arroz ha perdido sus mejores características desde el punto de vista dietético, ya que ha sido privado del pericarpio y del germen, desvitalizado.

Así pues, es mejor utilizar arroz integral en personas adultas. El arroz integral, no abrillantado, es el mejor desde el punto de vista nutritivo: conserva los principios nutritivos originales; contiene un equilibrio ideal de minerales, proteínas y carbohidratos.

No debemos perder de vista que las necesidades nutritivas varían de persona a persona, así como en los distintos ciclos de la vida. En las etapas de crecimiento físico (infancia, adolescencia) los alimentos integrales no son aconsejables, ya que el organismo necesita energía y proteínas para desarrollarse. Por esto, a esas edades los niños deben tomar cereales y sus derivados refinados. No deben abusar de las grasas animales (cuidado con ciertos embutidos), han de comer a diario derivados lácteos y leche, fruta, verdura, y de tres a cuatro días por semana carnes poco grasas.

Existen tres variedades principales: de grano corto, medio y largo. Siempre combinan bien, pero requieren un tiempo de cocción mayor que el arroz abrillantado, que se puede acortar utilizando la olla a presión, sin temor de que la cocción lo estropee, ya que es muy resistente.

Según el plato que se vaya a preparar se escogerá el arroz adecuado.

• El arroz común (granos pequeños y redondos) se utiliza para sopas y dulces; cuece en unos 11 o 12 minutos.

• El arroz semifino (más grueso, redondo), se utiliza para sopas y arroces secos; cuece en unos 12 o 13 minutos.

• El arroz fino (granos largos) es adecuado para arroces secos y guarniciones; cuece en unos 14 o 16 minutos.

• El arroz superfino (granos ahusados, grandes) se utiliza para arroces secos y ensaladas; cuece en 18 minutos.

Para cocer el arroz, resultan válidas las mismas reglas de la pasta.

Cuando se hace un arroz seco, se emplea caldo, no graso, que puede ser de buey, de ternera o de pollo sin grasa ni piel. Por razones dietéticas y de sabor, también es aconsejable el caldo de cubito.

QUÉ SE BEBE CON EL ARROZ

En cuanto a la bebida, resulta válido lo indicado para la pasta: no es aconsejable beber cuando se come, pero en el caso del arroz la práctica sugiere que el vino es mejor que el agua, según el viejo dicho que afirma que el arroz nace en el agua pero muere ahogado en el vino.

Por tanto, según el gusto de cada cual, se escogerán:

— blancos ligeros;

— rosados;

— tintos ligeros y perfumados.

LAS SOPAS

Las sopas abren estupendamente cualquier comida, en cualquier estación y con cualquier clima.

Las sopas, plato básico de la cocina mediterránea en general y de la española en particular, consisten en pasta o arroz cocidos en caldo o en agua salada con condimentos varios. La preparación requiere cierto tiempo. No obstante, las sopas también pueden improvisarse si se conservan los ingredientes básicos ya cocidos, en la nevera durante 72 horas, o en el congelador durante más tiempo.

Caldos y sopas resultan adecuados para los obesos, para los que sufren de inapetencia o digieren mal, para los que sufren de estreñimiento, para los que padecen de desmineralización y convalecientes; para los ancianos, que necesitan alimentos estimulantes y ligeros; para los deportistas y para los jóvenes adultos a los que abren el estómago a platos fuertes «de competición»; para los niños estresados o inapetentes, para favorecer su apetito o bloquear su bulimia.

Los caldos de carne, que estimulan y no cargan el estómago, deben alternarse con caldos vegetales, ricos en sales minerales.

Además de las verduras y hortalizas, en la fisiología de la digestión ocupa un lugar complementario pero destacado la aportación de algunas especias aromáticas. Recordemos la albahaca, el tomillo, el romero, la salvia, el laurel, el orégano, el hinojo, el anís, la menta, la nuez moscada, las alcaparras, la canela, el comino, la ajedrea, etc., que poseen esencias aromáticas y sustancias estimulantes, capaces de favorecer la digestibilidad de los platos y hacerlos más apetitosos, especialmente en presencia de alimentos cocidos o muy cocidos, o bien dietéticamente mal asociados o desequilibrados.

QUÉ SE BEBE CON LAS SOPAS

Para las sopas de composición vegetal, un poco de vino blanco seco es compatible sólo al final. Las sopas de pescado, o bien los potajes, «escudellas», pueden acompañarse de vinos tintos jóvenes y ligeros.

LA CARNE

La carne es rica en proteínas de primera clase, a su vez ricas en aminoácidos esenciales; varía el porcentaje de lípidos; los glúcidos son inexistentes. El colesterol toca el punto más elevado en los sesos (2.000 mg); aunque siempre es alto en mollejas, hígado y corazón; de nivel intermedio en pollo, buey, ternera, cordero y cerdo. Están presentes minerales como fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio y hierro.

La carne proporciona sustancias plásticas que contribuyen a formar y mantener el cuerpo. No es indispensable, aunque sí útil, sobre todo si se toma de forma espaciada, en cantidades limitadas, en ciertas situaciones fisiológicas y patológicas. Posee sustancias potencialmente tóxicas y putrefactivas, que intoxican de forma lenta y progresiva el organismo. La naturaleza y la estructura bio-fisiológica del hombre son las menos adecuadas para metabolizar la carne, y su ingestión persistente incrementa el número y la virulencia de las bacterias. En efecto, le falta la fibra bruta necesaria para la evacuación intestinal; lo cual no es poco, considerando que el aparato digestivo está equipado para recibir alimentos vegetales, frescos y ricos en fibra bruta, para movilizar la peristalsis intestinal y el drenaje de la bilis y de los residuos.

La carne puede cocinarse de distintas formas: en sartén o asada, estofada o guisada, a la parrilla o hervida. A la parrilla (o a la brasa), la carne conserva su sabor más genuino, presenta un grado de cocción ideal, y no lleva ningún suplemento graso como en los asados (usualmente manteca) o en las frituras. El sistema clásico de cocción, el más rápido, es en sartén, muy caliente y ligeramente untada de aceite: hay que darle un par de vueltas... y el filete está listo. Las carnes blancas, pavo, pollo, etc., deben enharinarse un poco para que se mantengan tiernas y jugosas. El asado prefiere los grandes trozos de cordero, ternera, cerdo y conejo; y las aves enteras o troceadas. Los trozos deben untarse con aceite, espolvorearse con hierbas aromáticas y hornearse a temperatura elevada, que se reducirá al formarse una fina costra, que permitirá una buena cocción por dentro sin que se pierda el jugo. El horno es el instrumento por excelencia para este tipo de cocción, pero tampoco debe olvidarse la cocción sobre el fogón: el tiempo es inferior, pero se necesita más atención para impedir que la carne se queme. También resulta útil la olla a presión, a condición de que se sigan las instrucciones.

La carne guisada o estofada, útil cuando es poco tierna (pero no grasa), debe dorarse primero; luego se añaden líquidos y verduras para hacer la salsa. Permite platos tiernos y ricos en sabores diversos. La temperatura es siempre moderada. La cocción a la parrilla cuenta con el favor de muchos. La carne, sin sal, primero debe untarse con aceite ligeramente y luego asarse a la parrilla con las hierbas aromatizantes que se prefieran. Sin embargo, cuidado con quemarla: se estropea el sabor y perjudica la salud. Se necesita fuego vivo, sobre todo para las carnes blancas. La sal se añade al final con pimienta, zumo de limón, etc.

Hervida puede prepararse sumergiendo la carne en agua bien caliente si se quiere conservar todo su sabor: el calor bloquea al instante la salida de jugos; en cambio, sumergiéndola en agua fría, se da preferencia al sabor del caldo, que debe reavivarse también con vegetales como zanahoria, puerro, patata, cebolla, apio y guindilla. A continuación la carne se condimentará con aceite y sal, salsa verde, etc.

QUÉ SE BEBE CON LA CARNE

Con la carne se puede beber vino, pero hay que elegirlo de forma adecuada:

— carnes hervidas y asados de carnes blancas: vinos tintos, ligeros, jóvenes y generosos;

— cordero: vinos tintos, ligeros, jóvenes y generosos, o bien blancos secos con cuerpo;

— aves: vinos tintos, ligeros y perfumados;

— asados de carnes rojas: vinos tintos, con cuerpo;

— caza: vinos tintos, con cuerpo y de sabor fuerte.

EL PESCADO

La carne fresca del pescado no difiere mucho en cuanto a su composición química de la carne de los animales terrestres. Como todos los tipos de carne, además de proteínas de alta calidad, los pescados, moluscos y crustáceos proporcionan algunas vitaminas del grupo B y hierro. El contenido proteico del pescado oscila entre los 20,50/100 g del atún y los 10,20/100 g de las almejas. Así pues, es casi igual al de la carne, que oscila a su vez entre los 24,70/100 g del pavo y los 21/100 g de la ternera magra. En las tablas de las cuotas de intercambio entre carne y pescado, 140 g de boquerones equivalen a 100 g de hígado de cerdo o de ternera; 200 g de conejo magro equivalen a 240 g de lenguado.

El porcentaje de grasa del pescado es el siguiente:

• Pescado graso: más de 8/100 g: arenque, salmón, caballa, atún. Quienes tienen problemas de exceso de peso deben evitar los pescados grasos. Por ejemplo: 200 g de atún proporcionan 454 kcal, que son demasiadas comparadas con la misma cantidad de ternera (184 kcal) o de cordero magro (242 kcal) o de cerdo magro (302 kcal).

• Pescado semigraso: de los 8 a los 3/100 g: carpa, lubina o róbalo, dentón, pez espada, sargo, sardinas, esturión, salmonete, trucha. La aportación calórica de los pescados semigrasos es moderada en comparación con otros alimentos. Por ejemplo: 200 g de salmonetes proporcionan 218 kcal cuando una ración equivalente de añojo semigraso pone en el plato 320 kcal.

• Pescado magro: menos de 3/100 g: boquerón, langosta, bacalao, calamares, cherna, mejillones, gamba, lucio, merluza, dorada, ostra, mero, pulpo, raya, lenguado y almejas.

Los pescados magros son convenientes para todo el mundo, es más, se prestan muy bien para quienes desean adelgazar y utilizan un tipo de cocción adecuado para este fin.

Los lípidos de los pescados, además de los ácidos grasos saturados, contienen también buenos porcentajes de ácidos grasos insaturados, depresores del colesterol sanguíneo. Los pescados que contienen el más elevado porcentaje de colesterol son las ostras, los calamares, las gambas, los mejillones y las anguilas. Los que contienen un porcentaje intermedio son la caballa, la langosta, los arenques, el pez espada, el salmonete, la lubina, el mero, el atún, la merluza, el lenguado, la trucha, el pulpo, los moluscos, el bacalao, la sepia, las almejas y las chirlas. En porcentajes mínimos se encuentran la cherna y el salmón.

La frescura del pescado se reconoce:

— por el olor a mar (o está ausente o es muy ligero);

— por los ojos (vivos, brillantes y convexos; la córnea transparente o ligeramente blanquecina);

— por la piel (brillante, sedosa al tacto; en pescado viejo se vuelve pegajosa, mate);

— por las escamas (muy adherentes, irisadas);

— por las branquias (rosadas o rojas, perfumadas, brillantes, húmedas).

El pescado debe limpiarse con cuidado. En primer lugar debe descamarse, rascándolo con un cuchillo de la cola a la cabeza, tratando de no cortar la piel. Aletas y espinas deben quitarse con las tijeras, que se utilizan también para las vísceras, que deben eliminarse enteras, sin romperlas, cortando el vientre de abajo hacia arriba. Algunos pescados (anguila, lenguado) también deben despellejarse. Un cuidadoso lavado concluye la preparación.

Para la cocción, el pescado puede tratarse con calor húmedo (hervido, al vapor, en salsa) o seco (frito, al horno, a la papillote, a la parrilla). Veamos algunos consejos.

• Hervido: es preferible cocerlo en agua con un poco de sal, hierbas aromáticas, zumo de limón, vinagre o vino blanco. Estas tres sustancias facilitan la coagulación de las proteínas superficiales y reducen la dispersión de los nutrientes.

• Al vapor: es preferible si se quiere evitar o reducir el efecto solubilizante del hervido. Son dos las técnicas:

— olla al vapor, que excluye el contacto directo del pescado con el agua; conserva la frescura del producto, los minerales y buena parte de las vitaminas;

— olla a presión, que limita el contacto entre el alimento y el agua, abreviando el tiempo de cocción y reduciendo la cantidad de agua necesaria.

• A la papillote: la carne de pescado resulta particularmente indicada para este tipo de cocción, que excluye el uso de grasas para el condimento, dado que los lípidos de los pescados están repartidos por todo el cuerpo y no localizados, especialmente en el exterior, como las carnes de los animales terrestres.

Para conservar la carne del pescado más «dura» en los hervidos, al horno, etc., podemos añadirle unas gotas de limón por todo el cuerpo un par de horas antes de cocinarlo.

• Al horno: es preferible asarlo en horno precalentado a 180 – 200 °C que con fuego directo. Va precedida de un dorado, que provoca, como en la carne de los animales terrestres, la coagulación de las proteínas superficiales, a fin de bloquear la salida posterior de los jugos. Se puede proseguir sin añadir más grasas.

• A la parrilla: es adecuado para peces grandes o de tamaño mediano, grasos, enteros o troceados. Es preferible marinar el pescado que se va a asar en aceite, zumo de limón, hierbas aromatizantes, pimienta y sal.

La digestibilidad es favorecida por la cocción con calor seco, al vapor y por el hervido; la fritura y el estofado modifican las características organolépticas y determinan una digestión más laboriosa.

QUÉ SE BEBE CON EL PESCADO

Teniendo en cuenta lo dicho para los demás alimentos, se acompañará el pescado con vino blanco seco.

LAS VERDURAS

Se pueden consumir en ensaladas crudas o cocidas según los usos (acelgas, alcachofas, cardos, perejil, achicoria, berza). Se incluyen en las verduras las hortalizas, frutos de cocina (coliflores, pepinos, berenjenas, pimientos, tomates, calabazas, calabacines); las raíces, los bulbos y los tubérculos (ajo, remolacha, zanahoria, cebolla, hinojo, puerro, raíces amargas, rábano, nabo, patata) y las legumbres (garbanzos, alubias, habas, lentejas, guisantes).La verdura debe ser fresca, bien lavada, pero sin dejarla demasiado tiempo en el agua. Debe cocinarse justo después de la preparación y con la mayor brevedad posible, preferentemente en ollas de acero inoxidable, vidrio o barro. En efecto, es preciso evitar la dispersión de las vitaminas y la acción de los ácidos orgánicos. Veamos algunas de las técnicas preferibles de cocción de las verduras:

• Al vapor o en la olla a presión: el mejor método de cocción con ollas especiales es al vapor, y dejarlas crujientes; o bien combinando con el vapor la acción de la presión. El agua que quede se utilizará para caldos, sopas, etc.

• Hervidas: con la menor agua posible, echando las verduras al principio del hervor. Se cocina a fuego lento y con la olla tapada. La sal debe añadirse una vez finalizada la cocción. Las legumbres secas deben ponerse en remojo en agua fría 12 horas antes de la cocción y luego lavarse de nuevo. Deben ponerse a cocer en agua inicialmente fría y abundante. Sazonar a media cocción. Las patatas deben sumergirse en agua fría y cocinarse con la piel, a ser posible.

• Estofadas: las verduras deben trocearse y cocinarse en poca agua. Se cuece aprovechando el agua del vegetal. Condimentar poco. Fuego muy suave. Sazonar al final.

QUÉ SE BEBE CON LAS VERDURAS

Por lo general, en la dieta mediterránea a las verduras, cocidas o crudas, se les confía la función de guarnición de otras preparaciones, que determinan la elección de las bebidas. Consumidas solas agradecen un vino ligero o agua oligomineral.

LAS HIERBAS AROMÁTICAS

Un elemento de gran valor complementario viene dado por las especias y hierbas aromáticas, muy utilizadas en la dieta mediterránea pero mucho menos, o incluso ignoradas, en otros lugares. Además de tener una específica acción gustativa, influyen en el organismo gracias a los valiosos aceites esenciales contenidos en ellas, en las raíces, en los tallos, en las hojas y en las semillas. Son propiedades conocidas desde hace milenios, usadas en la medicina popular, en la farmacopea y en la cosmética, así como en la cocina de todas las épocas. Por ejemplo, el ajo posee propiedades antisépticas, expectorantes, hipotensoras, tónicas, estimulantes y vermífugas; facilita la secreción y el flujo biliar de la vesícula al intestino.

Para la salud, hallamos infusiones, decocciones, extractos, tinturas y jarabes, además de aplicaciones externas. En cocina, es un aromatizante de uso universal.

Acción digestiva específica, para aumentar el apetito y la secreción de los jugos gástricos, y acción antiséptica y antigaseosa intestinal son proporcionadas por anís, albahaca, canela, clavos de olor, hinojo silvestre (plantas y semillas), enebro (pequeñas dosis), mejorana y orégano (similares), nuez moscada, guindilla, perejil, romero, salvia, ajedrea, corteza de los cítricos, tomillo y azafrán.

Estas plantas medicinales dan a cada plato su justo aroma. El ajo es adecuado para sopas, asados, guisos, pescados, verduras y salsas. Lo mismo puede decirse del perejil, válido también para pastas y arroces, aunque no para asados. Para el asado son adecuados laurel, eneldo, estragón, hinojo silvestre, mirto, romero, salvia, ajedrea, pimienta y jengibre.

Pasta y arroz conjugan con la albahaca, utilizada también en sopas, salsas, dulces y licores. Pero también combinan bien con hinojo silvestre, orégano, salvia, pimienta y guindilla, que hallamos en guisos, pescados y salsas.

LOS TIEMPOS DE COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Veamos ahora los tiempos de cocción de algunos alimentos, indicando el uso de una olla normal o a presión.

Las legumbres deben ponerse en remojo durante 12 horas —en general se hace la noche anterior— en agua tibia con una cucharada de bicarbonato. Arroz y pasta deben echarse en la olla a presión según sus tiempos de cocción.

TABLA DE LOS TIEMPOS DE COCCIÓN

plato

olla

normal

olla

a presión

Potaje de verdura

Sopa de verdura

Arroz extrafino

Pasta

Cocido de vacuno

» de gallina vieja

» de lengua

» mixto

Espárragos

Brécoles

Achicoria

Coliflor

Alcachofas hervidas

Cardos

Zanahorias

Cebollas

Acelgas

Hinojos

Patatas hervidas

Nabos

Escalonia

Espinacas

Berza

Calabacines

Garbanzos remojados

Alubias remojadas

Alubias frescas

Judías tiernas

Lentejas remojadas

Guisantes

1 h

30 min

18 min

10-20 min

2-2,30 h

1,30 h

1,30-2 h

1,30-2 h

15-20 min

10 min

20 min

15-20 min

20-30 min

15 min

20-30 min

20-30 min

5-15 min

15 min

30 min

30 min

20-30 min

8 min

15-20 min

15 min

2-2,30 h

1-1,30 h

45-60 min

15-20 min

30-45 min

15-30 min

15 min

7-10 min

5 min

3-5 min

25 min

25 min

30-45 min

30-45 min

6-8 min

4 min

5 min

8-10 min

8-10 min

6 min

8-10 min

8-10 min

3-6 min

6 min

7-10 min

7-10 min

8-10 min

3 min

8-10 min

6 min

30-45 min

15-20 min

10-15 min

3-5 min

8-10 min

8 min

La dieta: dos semanas tipo

ORDINARIA O DE MANTENIMIENTO

Esta dieta, normocalórica, equilibrada para individuos sanos, debe corresponder al gasto energético y está dirigida al mantenimiento del peso y a la eficacia física.

Debe ingerirse un número de kilocalorías equivalente al gasto energético diario.

Comidas aconsejadas: 4.

Pan y cereales: no más del 50 % de las kcal totales.

Azúcares refinados: por debajo del 10 % de las kcal totales.

Grasas: no más del 30 % de las kcal totales.

Colesterol: no más de 300 mg.

Vino: máximo 2 vasos en la comida.

Edulcorantes: azúcar de caña, miel.

Sal: 5 g al día.

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS

Té o café o café con leche o leche y cacao

Leche o yogur de leche entera (300 g = 190 kcal) o semidesnatada (300 g = 129 kcal) o desnatada (300 g = 108 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 105-120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (300 g = 100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Chocolate con biscotes (40-50 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal. Cherna a las hierbas (pág. 184) 267 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Conejo sabroso (pág. 167) 494 kcal.

Martes

Almuerzo

Gnocchi (pasta blanda de harina y patata) con habas frescas (pág.130) 442 kcal. Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 229 kcal.

Cena

Ternera en salsa de atún (pág. 175) 239 kcal.

Pastel de verdura (pág. 206) 119 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal. Rollo de acelgas (pág. 209) 600 kcal.

Cena

Boquerones con tomate (pág. 181) 417 kcal.

Ensalada de jaramago (pág. 219) 265 kcal.

Jueves

Almuerzo

Garbanzos a la diabla (pág. 155) 522 kcal.

Ensalada griega mixta (Salada koriatiki) (pág. 218) 362 kcal.

Cena

Cordero con aceitunas jóvenes (pág. 168) 600 kcal.

Ensalada de crudités (pág. 215) 152 kcal.

Viernes

Almuerzo

Tallarines frescos con setas (pág. 139) 488 kcal.

Ensalada mixta (pág. 221) 315 kcal.

Cena

Sopa de pescado a la provenzal (Bullabesa) (pág. 197) 1.000 kcal. Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Sábado

Almuerzo

Arroz bicolor (pág. 164) 409 kcal.

Alubias a fuego lento (pág. 154) 342 kcal.

Cena

Sopa de cebolla (Soupe d’oignons) (pág. 158) 418 kcal.

Calamares en salsa (pág. 182) 182 kcal.

Domingo

Almuerzo

Paella valenciana (pág. 152) 977 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Cena

Espaguetis con berenjenas asadas (pág. 128) 482 kcal.

Ensalada de naranjas al coñac (Salade d’oranges au cognac) (pág. 222) 238 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Tallarines con lentejas (pág. 140) 566 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Bacalao a la siciliana (pág. 180) 302 kcal

Martes

Almuerzo

Cintas con setas y guisantes (pág. 126) 572 kcal.

Carpaccio de pez espada (pág. 183) 317 kcal.

Cena

Potaje de verduras con puerros (pág. 157) 467 kcal.

Ensalada fresca (pág. 217) 1/2 ración: 377 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Arroz con jaramago (pág. 148) 593 kcal. Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Cena

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Jueves

Almuerzo

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Asado de ternera con verdura (pág. 163) 444 kcal; o 1/2 porción.: 222 kcal.

Cena

Tortiglioni con guisantes (pág. 141) 540 kcal.

Ensalada de flores (pág. 223) 130 kcal.

Viernes

Almuerzo

Salmón marinado (pág. 195) 956 kcal. Ensalada digestiva (pág. 2160) 134 kcal.

Cena

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 324 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Sábado

Almuerzo

Arroz con calabaza (pág. 147) 381 kcal. Setas a la ligur (pág. 2100) 249 kcal.

Cena

Pavo a la papillote (pág. 170) 284 kcal. Puerros con tomate (pág. 208) 117 kcal.

Domingo

Almuerzo

Trofie al pesto (pág. 143) 553 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Cena

Lenguado a la parrilla (pág. 188) 260 kcal. Alubias con tomate (pág. 203) 334 kcal.

EN LA ARTERIOSCLEROSIS

Factores de riesgo: obesidad, dislipoproteinemias, hipertensión arterial, diabetes, tabaquismo, estrés, tipo de personalidad, clase social (a mayor poder adquisitivo, mayor consumo de grasas de origen animal, y escaso ejercicio).

Objetivos de la dieta:

— alcanzar el peso ideal, si existe exceso de peso;

— normalizar el cuadro lipídico, si está alterado.

Tipo de dieta:

— normocalórica; hipocalórica si existe exceso de peso;

— hipolipídica con grasas vegetales insaturadas.

Comidas aconsejadas: 4.

Preferir: los platos únicos cuando existe sobrepeso.

Dar prioridad a: los vegetales, las fibras (las verduras crudas, los cereales y las leguminosas) y, como aporte proteico combinar cereales con legumbres; por ejemplo, el arroz con lentejas tan usual en nuestra infancia y hoy, por desgracia, caído en el olvido.

Consumir alimentos con colesterol por debajo de los 220 mg/día.

Pan: común 60 g; pan integral 80 g en la comida.

Vino: 1 vaso en la comida, salvo contraindicaciones.

Edulcorantes: azúcar de caña, miel, o bien los endulzantes sin calorías: sacarina o similares.

Moderar el alcohol o prescindir de él para reducir los daños causados por hiperlipidemias (triglicéridos, colesterol).

Sustituir las grasas saturadas por las insaturadas. Descenderá el porcentaje de las LDL, lipoproteínas de alta densidad, las más ricas en colesterol, que provocan ateromatosis. (El ateroma es el depósito de colesterol formado en la luz interna de las arterias.)

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS

Té o café o café con leche o leche y cacao

Leche o yogur natural semidesnatado (200 g = 86 kcal) o desnatado (200-300 g = 72-108 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 105-120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (200-300 g = 65-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Chocolate con biscotes (40-50 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Lazos con flores de calabaza (pág. 131) 398 kcal.

Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Filete de bacalao en ensalada (pág. 187) 295 kcal.

Martes

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal. Alubias secas a fuego lento (pág. 154) 1/2 porción: 171 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 1/2 porción: 152 kcal.

Pavo a la papillote (pág. 170) 283 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Merluza con verduras (pág. 190) 221 kcal. Ensalada fresca (pág. 217) 1/2 porción: 188 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Jueves

Almuerzo

Arroz perfumado (pág. 150) 384 kcal. Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Pierna de ternera al vino blanco (pág. 171) 208 kcal.

Viernes

Almuerzo

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal. Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal.

Cena

Setas a la ligur (pág. 210) 250 kcal. Ensalada de flores (pág. 223) 130 kcal o Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Sábado

Almuerzo

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 324 kcal.

Cena

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal

Domingo

Almuerzo

Macarrones con verduras (pág. 134) 441 kcal.

Puerros con tomate (pág. 208) 117 kcal.

Cena

Cherna con hierbas (pág. 184) 267 kcal. Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Tallarines con lentejas (pág. 140) ½ porc.: 283 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Pierna de ternera al vino blanco, variante: con romero (pág. 171) 208 kcal.

Martes

Almuerzo

Arroz bicolor (pág. 146) 409 kcal. Ensalada de lechuga y peras, variante: de achicoria (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 1/2 porción: 152 kcal.

Lubina al horno, variante: con trucha (pág. 189) 210 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Tortiglioni con guisantes (pág. 141) 1/2 porción: 270 kcal.

Verduras en salsa, variante: cualquier verdura (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Pavo a la papillote, variante: pechuga de pollo (pág. 170) 283 kcal.

Jueves

Almuerzo

Arroz con calabaza (pág. 147) 381 kcal. Puerros estofados (pág. 207) 72 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Conejo sabroso, variante: conejo asado (pág. 167) 1/2 porción: 247 kcal.

Viernes

Almuerzo

Salmón mar-monte (pág. 196) 1/2 porción: 277 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Cena

Ensalada de arroz (pág. 151) 432 kcal.

Sábado

Almuerzo

Espaguetis con berenjenas asadas (pág. 128) 482 kcal.

Cena

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Domingo

Almuerzo

Conchillas con pimientos (pág. 127) 1/2 porción: 271 kcal.

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Cena

Cherna a las hierbas, variante: mero (pág. 184) 267 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

EN LA PATOLOGÍA CARDIOCIRCULATORIA

Factores de riesgo o agravantes: obesidad, anemia, hipertiroidismo, arteriosclerosis, hipertensión arterial, dislipidemia, tabaquismo, estrés, vida sedentaria.

Objetivos de la dieta:

— prevención y terapia de los factores de riesgo;

— alcance del peso ideal si existe exceso de peso;

— normalización del cuadro lipídico alterado.

Tipo de dieta:

— de tendencia vegetariana con alimentos crudos;

— hipolipídica a base de grasas vegetales insaturadas;

— ligeramente hipocalórica o normoproteica en los casos de peso normal;

— hipocalórica drástica en el obeso, mejor de forma gradual; asociando vitaminas y minerales;

— hiposódica e hipoalcohólica.

Comidas aconsejadas: fraccionadas, 4-5; porciones inferiores a las normales.

Pan: común 60 g, o pan integral 80 g en la comida.

Vino: 1 vaso en la comida, salvo contraindicaciones.

Edulcorantes: azúcar de caña, miel, o bien los endulzantes sin calorías: sacarina o similares.

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS

Té o café o café con leche o leche y cacao. Consultar al médico el uso o no de bebidas estimulantes, ya que varían en función de la patología y del enfermo.

Leche o yogur natural semidesnatado (200 g = 86 kcal) o desnatado (200 300 g = 72-108 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 105-120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (200-300 g = 65-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Chocolate con biscotes (40-50 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; Tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal. Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Lenguados a la parrilla (pág. 188) 260 kcal.

Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal.

Martes

Almuerzo

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 102 kcal.

Conchillas con pimientos (pág. 127) ½ porción: 271 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Ensalada fresca (pág. 217) 1/2 porción: 188 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Pavo a la papillote, o una variante (pág. 170) 283 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal. Ensalada de jaramago (pág. 219) 1/2 porción: 132 kcal.

Jueves

Almuerzo

Tallarines con lentejas (pág. 140) 1/2 porción: 283 kcal.

Pastel de verdura (pág. 206) 119 kcal.

Cena

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Viernes

Almuerzo

Arroz con calabaza (pág. 147) 381 kcal. Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Sábado

Almuerzo

Ternera en salsa de atún (pág. 175) 239 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Polenta italiana (pág. 138) 312 kcal. Ensalada griega mixta (Salada koriatiki) (pág. 218) 1/2 porción: 181 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con espárragos (pág. 133) 1/2 porción: 246 kcal.

Setas a la ligur (pág. 210) 1/2 porción: 125 kcal.

Cena

Cherna con hierbas (pág. 184) 267 kcal. Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Espaguetis con patatas (plato estival) (pág. 129) 1/2 porción: 266 kcal.

Puerros estofados (pág. 207) 72 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Conejo sabroso (pág. 167) 1/2 porción: 247 kcal.

Martes

Almuerzo

Arroz bicolor (pág. 146) 409 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220)

141 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 1/2 porción: 152 kcal.

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Tortiglioni con guisantes (pág. 141) 1/2 porción: 270 kcal.

Verduras en salsa, variante: cualquier verdura (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Pavo a la papillote, variante: pechuga de pollo (pág. 170) 283 kcal.

Jueves

Almuerzo

Macarrones con calabacines y tomates (plato estival) (pág. 132) 1/2 porción: 242 kcal.

Ensalada de lechuga y peras, variantes: de achicoria (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Pierna de ternera al vino blanco, variante: con romero (pág. 171) 208 kcal.

Viernes

Almuerzo

Ensalada de arroz (plato estival) (pág. 151) 432 kcal.

Cena

Salmón mar-monte (pág. 196) 1/2 porción: 277 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Sábado

Almuerzo

Espaguetis con berenjenas asadas (pág. 128) 1/2 porción: 241 kcal.

Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Domingo

Almuerzo

Conchillas con pimientos (pág. 127) 1/2 porción: 271 kcal.

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Cena

Cherna a las hierbas, variante: mero (pág. 184) 267 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

EN LA DIABETES MELITUS

La dieta es fundamental.

Objetivos de la dieta:

— mantener óptimas condiciones nutricionales;

— alcanzar y/o conservar un peso corporal ideal;

— normalizar la glucemia;

— prevenir y/o retrasar las complicaciones cardíacas, vasculares, renales, retínicas y neurológicas.

Tipo de dieta:

— normocalórica en la persona con peso normal; hipocalórica drástica en el obeso, más vitaminas B y minerales Ca, Fe;

— claramente hipoglucídica (38-42 % de las kcal totales); eliminar azúcar, bebidas, licores y vinos dulces; alcoholes secos: menos del 6 % kcal totales;

— moderadamente hiperproteica (18-20 % de las kcal totales);

— moderadamente hiperlipídica (30-40 % de las kcal totales);

— moderada en los alimentos ricos en colesterol;

— elimina el consumo de ácidos grasos saturados.

Comidas aconsejadas: 2 isocalóricas (almuerzo y cena con las mismas kcal) y 3 hipocalóricas para calmar el apetito.

Dar prioridad a: alimentos con fibras (bajan la glucemia después de las comidas) y aceites con grasas insaturadas.

Pan: común 60-80 g; pan integral 80-100 g.

Vino: 1 vaso en la comida salvo contraindicación.

Edulcorantes: sacarina o similares.

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS

HIPOCALÓRICOS

Té o café o café con leche

Leche desnatada o yogur desnatado (200 g = 72 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (300 g = 80-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Pasta verde con alcachofas (pág. 136) 435 kcal.

Cena

Bacalao con pimientos (pág. 179) 406 kcal.

Martes

Almuerzo

Ternera con alcachofas y setas (pág. 173) 253 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Cena

Rollo de acelgas (pág. 209) 1/2 porción: 300 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal.

Jueves

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal. Rollo de acelgas (pág. 209) 600 kcal.

Cena

Boquerones con tomate (pág. 181) 417 kcal.

Ensalada de jaramago (pág. 148) 265 kcal.

Viernes

Almuerzo

Boquerones con tomate (pág. 181) 417 kcal.

Cena

Sopa de cebolla (Soupe d’oignons) (pág. 158) 418 kcal.

Sábado

Almuerzo

Pollo con alcachofas (pág. 172) 320 kcal. Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal.

Domingo

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Cordero con aceitunas jóvenes (pág. 168) 1/2 porción: 300 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Cena

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Martes

Almuerzo

Garbanzos a la diabla, variante: guisantes verdes (pág. 155) 522 kcal.

Cena

Lenguado a la parrilla (pág. 188) 260 kcal. Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Pollo con alcachofas, variante: conejo (pág. 172) 320 kcal.

Espinacas con tomate, variante: acelgas (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada griega mixta (Salada koriatiki) (pág. 218) 362 kcal.

Jueves

Almuerzo

Merluza con verduras (pág. 190) 221 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Ensalada mixta (pág. 221) 315 kcal.

Viernes

Almuerzo

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Cena

Pizza de berenjenas (pág. 137) 520 kcal.

Sábado

Almuerzo

Muslo de pavo con pimientos (pág. 169) 396 kcal.

Cena

Arroz perfumado (pág. 150) 1/2 porción: 192 kcal.

Verduras en salsa, variante: cualquier verdura (pág. 211) 159 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con verduras (pág. 134) 441 kcal.

Cena

Trucha asalmonada al vinagre blanco (pág. 199) 220 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

EN LA HIPERLIPIDEMIA
CON HIPERCOLESTEROLEMIA

Factores de riesgo: alimentos de origen animal, sexo masculino, edad avanzada, variación estacional: mayor de octubre a marzo que de abril a septiembre.

Objetivos de la dieta:

— alcanzar el peso corporal teórico: determina de por sí una reducción del colesterol y/o triglicéridos;

— normalizar el cuadro lipídico reduciendo las LDL (lipoproteínas de baja densidad = 80 % del colesterol total) con alimentos escasos en colesterol y grasas saturadas, los cuales facilitan la absorción intestinal y el depósito del colesterol en los tejidos;

— aumentar las HDL (lipoproteínas de alta densidad), dando prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados para frenar el colesterol que abunda en las grasas animales;

— prevención del ateroma y de la isquemia, de la colelitiasis, de la xantomatosis y del colesteatoma.

Tipo de dieta:

— hipocalórica; eliminar o reducir el alcohol;

— hipolipídica; menos de 200 mg/día de colesterol y del 30 % de grasas con relación 2:1 poliinsaturadas/saturadas;

— dar prioridad a fibras vegetales, legumbres, verduras crudas, pescado y grasas vegetales;

— % = prótidos 15-20 %, glúcidos 50-55 %, lípidos 20-25 %.

Comidas aconsejadas: fraccionadas 5; porciones menores de lo normal.

Pan: común 60 g; pan integral 80 g en la comida.

Vino: 1 vaso en la comida, salvo contraindicaciones.

Edulcorantes: azúcar de caña, miel, o bien los endulzantes sin calorías: sacarina o similares.

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS HIPOCALÓRICOS

Leche desnatada o yogur desnatado (200 g = 72 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (300 g = 80-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Conchillas con pimientos (pág. 127) 542 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal..

Martes

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal. Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Lenguados a la parrilla (pág. 180) 260 kcal.

Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal

Miércoles

Almuerzo

Pavo a la papillote, o variante: pollo (pág. 170) 283 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal. Ensalada de jaramago (pág. 219) 1/2 porción: 132 kcal.

Jueves

Almuerzo

Tallarines con lentejas (pág. 140) 1/2 porción: 283 kcal.

Pastel de verdura (pág. 206) 119 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Viernes

Almuerzo

Arroz con calabaza (pág. 147) 381 kcal. Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Sábado

Almuerzo

Ternera en salsa de atún (pág. 175) 239 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Polenta italiana (pág. 138) 312 kcal. Ensalada griega mixta (Salada koriatiki) (pág. 218) 1/2 porción: 181 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con espárragos (pág. 133) 492 kcal.

Setas a la ligur (pág. 210) 250 kcal.

Cena

Cherna a las hierbas (pág. 184) 267 kcal. Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Arroz bicolor (pág. 146) 409 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Pavo a la papillote, variante: pechuga de pollo (pág. 170) 230 kcal.

Martes

Almuerzo

Garbanzos a la diabla, variante: guisantes verdes (pág. 155) 522 kcal.

Ensalada de jaramago (pág. 148) 1/2 porción: 132 kcal.

Cena

Sopa de cebolla (Soupe d’oignons) (pág. 158) 1/2 porción: 209 kcal.

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Espaguetis con patatas (pág. 129) 532 kcal.

Puerros estofados (pág. 207) 72 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Ternera con alcachofas y setas (pág. 173) 253 kcal.

Jueves

Almuerzo

Pulpo con pimientos (pág. 192) 180 kcal.

Ensalada de lechuga y peras, variante: con achicoria (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 324 kcal.

Ensalada de flores (pág. 223) 130 kcal.

Sábado

Almuerzo

Espaguetis con berenjenas asadas (pág. 128) 482 kcal.

Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Pierna de ternera al vino blanco (pág. 171) 208 kcal.

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Domingo

Almuerzo

Salmón marinado (pág. 195) 1/2 porción: 478 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Cena

Gnocchi con habas secas (pág. 130) 442 kcal.

Nabicoles estofados, variante: alcachofas (pág. 205) 141 kcal.

EN LA HIPERLIPIDEMIA
CON HIPERTRIGLICERIDEMIA

La dieta es la base de la terapia.

Objetivos de la dieta:

— alcanzar el peso corporal teórico: muy a menudo ello determina una marcada reducción de los triglicéridos;

— reducir los niveles de VLDL y de IDL (lipoproteínas de densidad muy baja e intermedia);

— eliminar sacarosa, refrescos, vinos y licores dulces; reducir vinos secos a menos del 6 % de las kcal totales;

— reducir el consumo de colesterol a 300 mg/día, a 220 mg/día si se asocia hipercolesterolemia.

Tipo de dieta:

— % = prótidos 20-25 %, glúcidos 38-42 %, lípidos 20-25 %;

— los glúcidos deben reducirse gradualmente.

Comidas aconsejadas: 5; dosis reducidas.

Dar prioridad a: alimentos con fibras y aceites con grasas insaturadas.

Pan: común 60-80 g; pan integral 80-100 g.

Vino: 1/2 vaso/comida, salvo contraindicación.

Endulzantes sin calorías: sacarina o similares.

TODOS LOS DÍAS - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS

HIPOCALÓRICOS

Té o café o café con leche

Leche desnatada o yogur desnatado (200 g = 72 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (70-100 g = 80-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Arroz con perejil (pág. 149) 352 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal.

Martes

Almuerzo

Ternera con alcachofas y setas (pág. 173) 253 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Cena

Rollo de acelgas (pág. 209) 1/2 porción: 300 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Pasta verde con alcachofas (pág. 136) 435 kcal.

Cena

Bacalao con pimientos (pág. 179) 406 kcal.

Jueves

Almuerzo

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 1/2 porción: 162 kcal.

Pierna de ternera al vino blanco, variante: al romero (pág. 171) 208 kcal.

Cena

Ensalada de jaramago (pág. 148) 265

Viernes

Almuerzo

Anchoas con tomate (pág. 181) 417 kcal.

Cena

Sopa de cebolla (Soupe d’oignons) (pág. 158) 418 kcal.

Sábado

Almuerzo

Pollo con alcachofas (pág. 172) 320 kcal. Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal.

Domingo

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Cordero con aceitunas jóvenes (pág. 168) 1/2 porción: 300 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Pollo con alcachofas, variante: conejo (pág. 172) 320 kcal.

Espinacas con tomate, variante: acelgas (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada griega mixta (Salada koriatiki) (pág. 218) 362 kcal.

Martes

Almuerzo

Garbanzos a la diabla (pág. 155) 522 kcal.

Cena

Lenguados a la parrilla (pág. 188) 260 kcal.

Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Cena

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Jueves

Almuerzo

Merluza con verduras (pág. 190) 221 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Ensalada mixta (pág. 221) 315 kcal.

Viernes

Almuerzo

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Cena

Pizza de berenjenas (pág. 137) 520 kcal.

Sábado

Almuerzo

Muslo de pavo con pimientos (pág. 169) 396 kcal.

Cena

Arroz perfumado (pág. 150) 1/2 porción: 192 kcal.

Verduras en salsa, variante: cualquier verdura (pág. 211) 159 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con verduras (pág. 134) 441 kcal.

Cena

Trucha asalmonada al vinagre blanco (pág. 199) 220 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

EN LA OBESIDAD SIN COMPLICACIONES

La dieta es fundamental.

Objetivos de la dieta:

— mantener las condiciones nutricionales equilibradas;

— alcanzar y mantener un peso corporal ideal.

Tipo de dieta:

— hipocalórica: 1.600 kcal/día aproximadamente (el metabolismo basal es de unas 1.600-1.800 kcal/día);

— % = prótidos 20-25 %, glúcidos 40-45 %, lípidos 30-35 % de las kcal totales;

— vitamínica (complejo B) y mineralizante (Ca, Fe).

Comidas aconsejadas: 5.

Pan: integral en la comida 50 g (125 kcal).

Endulzantes sin calorías: sacarina o similares.

Reducciones: huevos, pan, cereales; legumbres secas; bacalao; quesos semigrasos; jamón.

Exclusiones: alcohol, azúcar, cacao, dulces; huevos fritos; cordero, pato, cerdo, carnes grasas y semigrasas; anguilas, salmón, sardinas, caballas; embutidos; quesos grasos; condimentos de origen animal; frutos secos; fruta azucarada; nata; miel.

TODOS LOS DÍAS (1.600 KCAL APROX.) - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS HIPOCALÓRICOS

π 116Té o café o café con leche

Leche desnatada o yogur desnatado (200 g = 72 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (300 g = 80-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Queso 50 g. Brie: 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Pasta verde con alcachofas (pág. 136) 435 kcal.

Verduras en salsa (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Carpaccio de pez espada (pág. 183) 317 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

Martes

Almuerzo

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal. Calamares en salsa (pág. 182) 182 kcal.

Cena

Ternera con alcachofas y setas (pág. 173) 253 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205 ) 141 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Pierna de ternera al vino blanco, variante: al romero (pág. 171) 208 kcal.

Cena

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Filete de bacalao en ensalada (pág. 187) 295 kcal.

Jueves

Almuerzo

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 324 kcal.

Estofado de perca con aceitunas verdes (pág. 186) 223 kcal.

Cena

Ensalada de jaramago (pág. 148) 265 kcal.

Viernes

Almuerzo

Bacalao con pimientos (pág. 179) 406 kcal.

Cena

Sopa de cebolla (soupe d’oignons) (pág. 158) 418 kcal.

Sábado

Almuerzo

Pollo con alcachofas (pág. 172) 320 kcal. Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal.

Domingo

Almuerzo

Cherna a las hierbas (pág. 184) 267 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Cena

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Ensalada de achicoria (pág. 214) 270 kcal.

Martes

Almuerzo

Garbanzos a la diabla, variante: guisantes verdes (pág. 155) 522 kcal.

Cena

Lenguado a la parrilla (pág. 188) 260 kcal. Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Bacalao a la siciliana (pág. 180) 302 kcal. Espinacas con tomate, variante: acelgas (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Ensalada griega mixta (salada koriatiki) (pág. 218) 362 kcal.

Jueves

Almuerzo

Merluza con verduras (pág. 190) 221 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 152 kcal.

Pastel de verdura (pág. 206) 119 kcal.

Viernes

Almuerzo

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Cena

Pizza de berenjenas (pág. 137) 520 kcal.

Sábado

Almuerzo

Arroz perfumado (pág. 150) 384 kcal. Verduras en salsa, variante: cualquier verdura (pág. 211) 159 kcal.

Cena

Muslo de pavo con pimientos (pág. 169) 396 kcal.

Ensalada de flores (pág. 223) 130 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con verduras (pág. 134) 441 kcal.

Cena

Trucha asalmonada al vinagre blanco (pág. 199) 220 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

EN LA OBESIDAD CON COMPLICACIONES METABÓLICAS

Pequeños aumentos de glucemia, colesterol, triglicéridos y uricemia, aislados o asociados.

Objetivos de la dieta:

— reducción de las grasas contenidas en la dieta;

— reducción de los alimentos que contienen colesterol;

— eliminación del azúcar (sacarosa) y de los alimentos que la contienen;

— drástica limitación o abolición del alcohol;

— exclusión de los alimentos con alto contenido purínico que dan lugar a producción de ácido úrico.

Tipo de dieta:

— hipocalórica: 1.200 kcal/día aprox.;

— % = prótidos 20-25 %, glúcidos 40-45 %, lípidos 30-35 % de las kcal totales;

— vitamínica (complejo B) y mineralizante (café).

Comidas aconsejadas: 2 isocalóricas (almuerzo, cena) y 3 hipocalóricas para calmar el apetito.

Dar prioridad a: alimentos con fibras (bajan la glucemia después de las comidas) y aceites con grasas insaturadas.

Pan: común 60-80 g; pan integral 80-100 g.

Edulcorantes: sacarina o similares.

Reducciones: huevos, pan, cereales; legumbres secas; bacalao, quesos semigrasos; jamón.

Exclusiones: alcohol, azúcar, cacao, dulces; huevos fritos; cordero, pato, cerdo, carnes grasas y semigrasas; anguilas, salmón, sardinas, caballas; embutidos; quesos grasos; condimentos animales; frutos secos; fruta azucarada; nata; miel.

TODOS LOS DÍAS (1.200 KCAL/DÍA APROX.) - DESAYUNO Y TENTEMPIÉS HIPOCALÓRICOS

Té o café o café con leche

Leche desnatada o yogur desnatado (300 g = 108 kcal)

Fruta fresca variada (300 g = 120 kcal)

Fruta ácida y semiácida (300 g = 90 kcal)

Zumo de fruta (200 g = 110 kcal)

Verdura cruda (300 g = 80-100 kcal)

Un panecillo integral (50 g = 125 kcal)

Biscotes (20-30 g = 80-120 kcal)

Té con leche o limón; biscotes (20-30 g)

Queso 50 g: Brie. 140 kcal; tierno: 164 kcal; mozzarela: 121 kcal.

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Bacalao con pimientos (pág. 179) 406 kcal.

Cena

Pasta verde con alcachofas (pág. 136) 1/2 porción: 217 kcal.

Martes

Almuerzo

Ternera con alcachofas y setas (pág. 173) 253 kcal.

Nabicoles estofados (pág. 205) 141 kcal.

Cena

Rollo de acelgas (pág. 209) 1/2 porción: 300 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Arroz con calabaza (pág. 147) 381 kcal.

Cena

Sopa de legumbres (pág. 160) 304 kcal.

Jueves

Almuerzo

Sopa de habas con alcachofas (pág. 159) 1/2 porción: 162 kcal.

Pierna de ternera al vino blanco (pág. 171) 208 kcal.

Cena

Calamares en salsa (pág. 182) 182 kcal.

Viernes

Almuerzo

Rodajas de pez espada a la parrilla (pág. 194) 289 kcal.

Cena

Ensalada de jaramago (pág. 148) 265 kcal.

Sábado

Almuerzo

Conejo sabroso (pág. 167) 1/2 porción: 247 kcal.

Cena

Ensalada fresca (pág. 217) 376 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con calabacines y tomates (plato estival) (pág. 132) 1/2 porción: 242 kcal.

Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Alcachofas a la siciliana (pág. 202) 228 kcal.

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Lunes

Almuerzo

Sopa ligera desintoxicante (pág. 163) 102 kcal.

Boquerones con tomate (pág. 181) ½ porción: 208 kcal.

Cena

Gazpacho andaluz (plato estival) (pág. 156) 137 kcal.

Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Martes

Almuerzo

Tortiglione con guisantes (pág. 141) 1/2 porción: 270 kcal.

Ensalada de crudités en salsa (pág. 215) 1/2 porción: 76 kcal.

Cena

Lenguado a la parrilla (pág. 188) 260 kcal.

Miércoles

Almuerzo

Pollo con alcachofas (pág. 172) 320 kcal.

Cena

Ensalada griega mixta (salada koriatiki) (pág. 218) 362 kcal.

Jueves

Almuerzo

Merluza con verduras (pág. 190) 221 kcal. Ensalada de lechuga y peras (pág. 220) 141 kcal.

Cena

Alubias secas a fuego lento (pág. 154) 342 kcal.

Viernes

Almuerzo

Lubina al horno (pág. 189) 249 kcal. Ensalada de achicoria (pág. 214) 1/2 porción: 135 kcal.

Cena

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas (pág. 162) 185 kcal.

Sábado

Almuerzo

Arroz perfumado (pág. 150) 1/2 porción: 192 kcal.

Espinacas con tomate (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Muslo de pavo con pimientos (pág. 169) 1/2 porción: 198 kcal.

Domingo

Almuerzo

Macarrones con verduras (pág. 134) 1/2 porción: 220 kcal.

Espinacas con tomate, variante: espárragos (pág. 204) 137 kcal.

Cena

Trucha asalmonada al vinagre blanco (pág. 199) 220 kcal.

Ensalada digestiva (pág. 216) 134 kcal.

SEGUNDA PARTE

RECETARIO

Las dosis se entienden para cuatro personas.

Para dosificar aceite y queso rallado téngase en cuenta que 10 g corresponden a una cucharada.

Para aromas y especias no se dan indicaciones porque se supone que se dosificarán según el gusto de cada cual.

Se indican los tiempos de preparación y los de cocción; cuando de estos últimos se dan dos, el primero hace referencia a la cocción normal, el segundo a la cocción a presión.

También se indican las calorías por cada ración; se calculan prótidos, glúcidos, lípidos y colesterol.

PRIMEROS PLATOS
CON VERDURA

Cintas con setas y guisantes

400 g de cintas al huevo

300 g de salsa de tomate

100 g de guisantes verdes

100 g de setas cultivadas

40 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de queso de oveja curado

30 g de cebolla (una pequeña)

1 diente de ajo

1 guindilla (o pimienta verde

en polvo)

albahaca

perejil

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 30 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 572

Prótidos: 18 g

Glúcidos: 97 g

Lípidos: 35 g

Colesterol: bajo

Desgranar los guisantes y pelar la cebolla y el ajo; lavarlos; limpiar las setas y cortarlas en rodajitas finas.

Dorar unos minutos, en cacerola, con poco aceite, el ajo, la cebolla y la guindilla picados, y la albahaca, troceada a mano para no alterar su sabor.

Añadir la salsa de tomate, junto con los guisantes y un vaso de agua. Pasados 10 minutos añadir las setas. Acabada la cocción, salar y añadir el perejil picado.

Cocer las cintas; condimentar con el contenido de la cacerola y añadir tres cucharadas de aceite crudo y queso de oveja.

Variantes: tallarines que no sean al huevo (colesterol insignificante); espaguetis gruesos, bucatini.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para quienes están debilitados o asténicos; para quienes están carentes de sales minerales; en las convalecencias difíciles después de cuadros virales agudos. Para individuos en crecimiento, niños, adolescentes y quienes realizan un trabajo intenso físico o intelectual.

Conchillas con pimientos

400 g de conchillas

300 g de salsa de tomate

40 g de aceite extravirgen de oliva

200 g de pimientos amarillos

(dos o tres)

30 g de cebolla (una pequeña)

10 g de anchoa (un filete)

1 cucharada de alcaparras

perejil

orégano

guindilla

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 15 minutos; 5 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 542

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 110 g

Lípidos: 10 g

Colesterol: ausente

Lavar y cortar los pimientos en tiras finas.

Dorar en poco aceite la cebolla picada; añadir los pimientos, el orégano, la guindilla, el filete de anchoa, las alcaparras y la salsa de tomate. Cocer durante 20 minutos. Añadir la sal.

Cocer la pasta, escurrirla, añadir el condimento y un poco de perejil picado en el momento.

Variantes: bucatini o pasta corta integral.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para los arterioscleróticos; para los cardio-coronaropáticos; para los hepatopáticos.

Espaguetis con berenjenas asadas

400 g de espaguetis

250 g de berenjenas (dos o tres)

200 g de salsa de tomate

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

perejil

albahaca

sal marina

Preparación: 40 minutos

Cocción: 15 minutos; 5 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 482

Prótidos: 13,50 g

Glúcidos: 68,50 g

Lípidos: 13,50 g

Colesterol: ausente

Cocinar la salsa de tomate, a la que se añadirán albahaca y perejil picados y aceite crudo.

Cortar las berenjenas en rodajitas finas o en trocitos y ponerlas en un colador con sal para quitarles el sabor amargo. Lavarlas, secarlas y asarlas a la parrilla después de frotarlas con ajo crudo y echarles un poco de aceite.

Colocar en un bol caliente las berenjenas asadas junto con la salsa de tomate ya cocida. Añadir los espaguetis cocidos al dente y bien escurridos.

Variantes: las berenjenas pueden cocinarse al vapor o sofreírse en sartén, o bien sustituirse por calabacines.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos desmineralizados o anémicos; para quienes sufren agotamiento nervioso; para hiperlipidémicos; para arterioscleróticos; para hepatopáticos; para la acción diurética y estimulante de las funciones renales, hepáticas y pancreáticas.

Espaguetis con patatas
(plato estival)

400 g de espaguetis

250 g de patatas

40 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de parmesano rallado

1 diente de ajo

albahaca

sal marina

Preparación: 10 minutos

Cocción: 30 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 532

Prótidos: 15 g

Glúcidos: 69 g

Lípidos: 18,50 g

Colesterol: insignificante

En un bol preparar albahaca y ajo picados y condimentarlos con aceite crudo.

Hervir las patatas, pelarlas y trocearlas.

Cocer y escurrir los espaguetis; echarlos en el bol y mezclarlos.

Añadir el parmesano y servir frío o tibio.

Variantes: linguine, bucatini, conchillas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para personas con problemas gastrointestinales o con índice de colesterol algo superior a lo normal; para deportistas; para niños en fase de crecimiento; en la primera fase del embarazo.

Gnocchi con habas secas

350 g de gnocchi

400 g de habas secas

200 g de salsa de tomate

20 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de queso de oveja

30 g de cebolla (una pequeña)

1 diente de ajo

1 guindilla

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 35 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 442

Prótidos: 17 g

Glúcidos: 65 g

Lípidos: 16 g138

Colesterol: insignificante

Cocer las habas en agua con poca sal.

Dorar aparte durante 3 minutos la cebolla en rodajas finas; añadir la salsa de tomate y la guindilla; cocer durante 10 minutos; añadir las habas y mantener caliente.

Cocer los gnocchi, escurrirlos, añadirlos a las habas y al tomate, añadir aceite crudo y queso.

Variantes: macarrones, conchillas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento del estado de salud; para los deportistas y para quienes hacen un trabajo no sedentario; como alimento regulador del tránsito intestinal (contra el estreñimiento crónico).

Lazos con flores de calabaza

350 g de lazos

250 g de flores de calabaza

40 g de parmesano

20 g de aceite extravirgen de oliva

pimienta

sal marina integral

Preparación: 5 minutos

Cocción: 12 minutos; 3 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 398

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 70 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: insignificante

Lavar y cocer las flores de calabaza al vapor.

Hervir la pasta y escurrirla.

Añadir las flores de calabaza, el orégano, el aceite crudo, la sal, la pimienta y el queso.

Variantes: arroz. Las flores de calabaza también pueden cocerse junto con la pasta.

Bebidas aconsejadas: vino blanco, seco y ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para los dispépticos; para personas con elevado índice de colesterol; para los arterioscleróticos; para los cardio-coronaropáticos; para los hepatopáticos; para los estípticos.

Macarrones con calabacines y tomates
(plato estival)

350 g de macarrones

50 g de aceitunas verdes y negras

deshuesadas

250 g de atún fresco

200 g de tomates maduros

300 g de calabacines tiernos

10 g de alcaparras desaladas (una

cucharada)

30 g de aceite extravirgen de oliva

albahaca troceada

pimienta

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 12 minutos; 5 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 484

Prótidos: 33 g

Glúcidos: 53 g

Lípidos: 17 g

Colesterol: bajo

Cocer la pasta al dente, escurrirla y enfriarla en agua fría, si se prefiere el plato frío.

Escaldar en agua hirviendo los tomates, pelarlos, eliminar semillas y piel.

Unir en un bol pasta, tomates, aceite, sal, pimienta, atún, aceitunas, calabacines crudos, cortados en rodajas finas, alcaparras, albahaca y mezclar bien.

Variantes: espaguetis integrales, arroz.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos sedentarios, con problemas gastrohepáticos o que necesitan una acción diurética, laxante, desinflamante, desintoxicante y depurativa; en la segunda fase del embarazo; durante la lactancia.

Macarrones con espárragos

400 g de macarrones

400 g de puntas de espárragos

30 g de aceite extravirgen de oliva

40 g de parmesano

1/2 vaso de vino blanco seco

30 g de cebolla (una pequeña)

1 diente de ajo

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 25 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 492

Prótidos: 19 g

Glúcidos: 122 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: insignificante

Cocer al vapor los espárragos después de quitarles la parte dura y lavarlos.

En poco aceite dorar ajo y cebolla picados; añadir los espárragos cocidos y el vino blanco; reducir a fuego lento y salar.

Cocer la pasta; escurrirla al dente en el bol y añadir el condimento.

Variantes: espinacas, acelgas, calabacines, coliflor.

Bebidas aconsejadas: vino blanco ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con marcada astenia, escaso drenaje hepático y renal, tendencia a los cálculos. Para personas en fase de crecimiento.

Macarrones con verduras

350 g de macarrones

200 g de acelgas

200 g de zanahorias

200 g de hinojos

200 g de calabacines

20 g de parmesano

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

1 guindilla

perejil

albahaca troceada

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 441

Prótidos: 14 g

Glúcidos: 60 g

Lípidos: 12 g

Colesterol: insignificante

Cocer las verduras al vapor, después de lavarlas y trocearlas, junto con la albahaca.

Aparte, cocer los macarrones; escurrirlos a continuación.

Añadir las verduras a la pasta; aderezar con aceite crudo, ajo crudo, y perejil picados.

Si se desea, salar y espolvorear con queso.

Variantes: macarrones, conchillas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para las personas sedentarias; para quienes tienen problemas gástricos y hepáticos, peso epigástrico después de las comidas, diuresis escasa, insomnio; en la segunda parte del embarazo y durante la lactancia.

Orecchiette rojas con brécoles

400 g de orecchiette al tomate

300 g de brécoles

20 g de anchoa (dos filetes)

40 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de queso de oveja curado

rallado

2 guindillas

2 dientes de ajo

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 20 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 526

Prótidos: 18,50 g

Glúcidos: 80,25 g

Lípidos: 13 g

Colesterol: insignificante

Dorar en dos cucharadas de aceite, a fuego lento, el ajo y tirarlo cuando cambie de color; a continuación deshacer en el aceite los filetes de anchoa, siempre a fuego moderado.

Echar en abundante agua salada hirviendo las orecchiette al tomate, a las cuales, pasados 10 minutos, se añadirán los brécoles, previamente lavados.

Finalizada la cocción, escurrir, añadir el aceite con las anchoas y dos cucharadas de aceite crudo. Rematar con queso de oveja rallado.

Variantes: orecchiette normales; nabicoles; hinojos con mantequilla y queso rallado.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con problemas gastrointestinales, estreñimiento; para jóvenes y adultos; para los deportistas; para quienes necesitan sustancias con acción laxante, diurética, antianémica y de regulación del sistema nervioso, muscular, tendinoso y circulatorio; en la astenia y en el exceso de trabajo.

Pasta verde con alcachofas

350 g de pasta al huevo con espinacas

40 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de queso rallado

200 g de alcachofas tiernas(cuatro)

80 g de cebolla (una mediana)

1 diente de ajo

1 limón

1 rama de apio

1 manojo de perejil sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 15 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 435

Prótidos: 14 g

Glúcidos: 55 g

Lípidos: 16 g

Colesterol: bajo

Limpiar las alcachofas de las espinas y del tronco; cortarlas en cuatro partes; eliminar las partes no aprovechables; ponerlas en remojo en agua acidulada con limón; escurrirlas y picarlas grandes, junto con ajo, cebolla, apio y perejil; a continuación, dorar en poco aceite.

Cocer la pasta, escurrirla, añadir las alcachofas y el resto del aceite, completar con el queso.

Variantes: pasta que no sea al huevo; raviolis.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para los individuos dispépticos, sedentarios, con somnolencia después de las comidas e insomnio nocturno, y en general personas con enfermedades psicosomáticas.

Pizza de berenjenas

350 g de harina de trigo

200 g de mozzarella

300 g de berenjenas

200 g de tomates

25 g de levadura de cerveza

1 vaso de agua

30 g de aceite extravirgen de oliva orégano

sal marina integral

Preparación: 1 hora y 30 minutos

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 520

Prótidos: 21 g

Glúcidos: 56,50 g

Lípidos: 20,75 g

Colesterol: bajo

Para preparar la masa, disolver en medio vaso de agua tibia la levadura de cerveza.

Verter la harina en la superficie de trabajo en forma de lluvia y echar en el centro la levadura disuelta. Amasar añadiendo una cucharada de aceite y medio vaso de agua. Cuando la masa comience a desprenderse de los dedos, formar con ella una bola; cubrirla con un paño y dejarla reposar durante 1 hora aproximadamente.

Mientras tanto, cortar en rodajas las berenjenas y dejarlas durante 1 hora cubiertas de sal (para eliminar su sabor amargo). Luego lavarlas, escurrirlas y secarlas; a continuación ponerlas en la parrilla, untadas con poco aceite.

Extender la masa en una tartera, colocar encima las rodajas de berenjena asadas y las rodajas de tomate crudo, cortado fino; cubrir con mozzarella en trocitos y rociar con orégano, aceite y sal.

Introducir en horno precalentado a 200 °C durante 15 minutos en el lugar más alto. Servir de inmediato.

Variantes: pimientos, calabacines, setas cultivadas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco o rosado; cerveza; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos desmineralizados; para hepatopáticos; para hipertensos; en la insuficiencia biliar; en la diuresis escasa.

Polenta italiana

200 g de harina de maíz

200 g de harina de trigo

200 g de pulpa de calabaza

20 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de mantequilla

ajo

perejil

albahaca

hierbas aromáticas

sal marina

Preparación: 10 minutos

Cocción: 50 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 312

Prótidos: 7,50 g

Glúcidos: 52 g

Lípidos: 9,50 g

Colesterol: insignificante

Mezclar las dos harinas y echarlas en forma de lluvia en agua salada hirviendo; seguir removiendo durante 40 minutos. La polenta estará lista cuando se desprenda de la olla.

Cocer la calabaza y hacer con ella un puré; añadirle la polenta, el aceite y la mantequilla.

Variantes: con brécoles, acelgas, hinojos o espinacas, según la estación, con la añadidura de rodajitas de queso.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos dispépticos, con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para ancianos arterioscleróticos; para cardiocoronaropáticos; para quienes padecen del estómago e hígado; para una acción remineralizante, desintoxicante, depuradora, laxante y digestiva.

Tallarines frescos con setas

400 g de tallarines al huevo frescos

100 g de setas

200 g de salsa de tomate

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

perejil

albahaca

1 vaso de vino blanco seco

sal marina

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos; 5 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 488

Prótidos: 15,50 g

Glúcidos: 89 g

Lípidos: 13,50 g

Colesterol: bajo

No lavar las setas; rasparlas con un cuchillo o con un paño basto; trocearlas y sofreírlas en poco aceite con el ajo.

Añadir el vino; dejar que se evapore y a continuación añadir tomate y albahaca.

Salar y añadir el perejil picado.

Cocer los tallarines y condimentarlos con las setas y el aceite crudo restante.

Variantes: linguine, conchillas, arroz.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para quienes quieren conservar la salud; para quienes no son sedentarios; para los deportistas; para los adolescentes en fase de crecimiento; para personas que realizan un trabajo intenso físico o intelectual.

Tallarines con lentejas

400 g de tallarines

180 g de lentejas secas

40 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

albahaca

guindilla

sal marina integral

Preparación: 10 minutos y

12 horas para el remojo

Cocción: 30 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 566

Prótidos: 33 g

Glúcidos: 87 g

Lípidos: 13 g

Colesterol: ausente

Lavar las lentejas; echarlas en agua tibia y dejarlas en remojo durante 12 horas.

Cambiar el agua y salarla; echar las lentejas en una olla con un poco del agua salada y hervirlas a fuego moderado.

En otra olla hervir agua con poca sal para cocer la pasta.

Picar un diente de ajo y trocear la albahaca; a continuación, dorarlos en una sartén con poco aceite durante 1/2 minuto.

Cuando las lentejas estén listas, después de escurrirlas bien, añadirlas a la sartén y rehogarlas. Acabada la cocción, añadir los tallarines junto a unas hojas enteras de albahaca fresca, aceite crudo y guindilla no troceada.

Variantes: gnocchi, orecchiette, bavette, lazos, ditaloni, pasta corta; alubias en lugar de lentejas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para arterioscleróticos; para cardio-coronaropáticos; para hepatopáticos.

Tirabuzones mediterráneos
(plato estival)

400 g de tirabuzones

300 g de tomate fresco en salsa

30 g de aceitunas negras deshuesadas

20 g de alcaparras

30 g de aceite extravirgen de oliva

2 filetes de anchoa

2 dientes de ajo

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 10 minutos; 3 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 535

Prótidos: 15 g

Glúcidos: 103 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: ausente

Añadir al tomate crudo en salsa los dientes de ajo, limpios y picados, las aceitunas deshuesadas y picadas, las alcaparras bien escurridas, los filetes de anchoa finamente picados, la guindilla, aceite y sal.

Cocer en abundante agua salada la pasta, escurrirla, añadir el condimento mezclando bien.

Variantes: conchillas, lazos, macarrones, arroz. Condimento: mantequilla, sal y aceite.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para los dispépticos; para los individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para los ancianos arterioscleróticos; para los cardio-coronaropáticos crónicos; para los hepatopáticos; para los hiperuricémicos.

Tortiglioni con guisantes

400 g de pasta

200 g de guisantes

50 g de jamón de York magro(una sola loncha)

40 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de cebolla (una pequeña)

1 diente de ajo

sal marina integral

caldo vegetal (con cebolla, zanahoria, escalonia, calabacín, puerro, apio, patata, tomillo, perejil, laurel)

Preparación: 20 minutos

Cocción: 40 minutos; 10 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 540

Prótidos: 17 g

Glúcidos: 65 g

Lípidos: 20,50 g

Colesterol: ausente

Para preparar el caldo hervir las verduras con un poco de sal durante 30 minutos.

Colar el caldo.

Picar ajo y cebolla, cortar en dados el jamón cocido y sofreírlos durante 3 minutos en poco aceite; añadir los guisantes y un poco de caldo, de vez en cuando, hasta su cocción.

Cocer los tortiglioni y escurrirlos; condimentarlos en un bol y servir de inmediato.

Variantes: pasta o arroz integral; con queso rallado.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos asténicos o anémicos; en los casos de elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para cardiocoronaropáticos; para enfermos cardiocirculatorios.

Trofie al pesto

350 g de trofie

200 g de patatas

200 g de judías tiernas

sal marina integral

Para la salsa

3 nueces

1 cucharada de piñones

1 diente de ajo

30 g de aceite extravirgen de oliva

50 g de queso de oveja rallado

50 g de queso parmesano rallado

3 manojitos de albahaca

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 553

Prótidos: 21 g

Glúcidos: 61 g

Lípidos: 12,50 g

Colesterol: bajo

Para preparar la salsa, lavar la albahaca, escurrirla y dejarla secar unos minutos.

En el mortero poner un poco de sal gruesa, el diente de ajo pelado, las nueces peladas y los piñones, y comenzar a machacar.

Añadir poco a poco la albahaca y los quesos rallados, hasta obtener una crema fina y homogénea, que se diluirá con un poco de aceite.

Cocer patatas y judías tiernas en abundante agua salada; añadir las trofie; escurrir y condimentar con la salsa.

Variantes: tallarines; patatas y judías tiernas pueden cocerse al vapor y añadirse a las trofie al final. A falta del mortero clásico, utilizar el cuchillo de picar y batir.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero; agua oligomineral de mesa. Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para arterioscleróticos; para cardio-coronaropáticos; para hepatopáticos.

PRIMEROS PLATOS CON ARROZ

Arroz bicolor

350 g de arroz

200 g de calabacines

200 g de zanahorias

200 g de judías tiernas

20 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de queso rallado

perejil

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 409

Prótidos: 11 g

Glúcidos: 92,50 g

Lípidos: 12 g

Colesterol: insignificante

Lavar las verduras, trocearlas y cocerlas al vapor.

Cocer el arroz, escurrirlo y unirlo en un bol con las verduras cocidas y el perejil picado.

Añadir aceite crudo, mezclar y acabar con el queso rallado.

Variantes: pasta corta media; espinacas, pimientos y cebollas; puntas de espárragos; cebollitas y corazones de alcachofa, hinojos, espinacas y coliflor.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con índice de colesterol y/o triglicéridos correctos; para arterioscleróticos y encefalopáticos; para hepatopáticos; para debilitados desmineralizados; para neuropáticos; útil en la convalecencia, sobre todo después de cuadros virales agudos.

Arroz con calabaza

350 g de arroz fino o extrafino

800 g de calabaza

10 g de aceite de oliva

10 g de mantequilla

30 g de cebolla (una pequeña)

1 rama de apio

salvia

1/2 vaso de vino blanco seco

sal marina integral

1 litro y 1/2 de caldo vegetal

Preparación: 15 minutos

Cocción: 40 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 381

Prótidos: 9 g

Glúcidos: 83 g

Lípidos: 3,40 g

Colesterol: insignificante

Limpiar la calabaza eliminando piel, semillas y filamentos.

Cortar la mitad de la pulpa en dados y escaldarlos durante 15 segundos en un poco de caldo; reservarlos.

Picar la otra mitad junto con la cebolla y el apio y dorarlos durante 1/2 minuto en aceite y salvia.

Retirar la salvia y echar el arroz; tostarlo a continuación.

Añadir el vino y dejar que se evapore; subir la llama y verter poco a poco el caldo hirviendo, removiendo sin parar.

A media cocción, añadir los dados de calabaza, sal, pimienta y queso y proseguir añadiendo más caldo y removiendo hasta la cocción completa.

Variantes: espárragos, guisantes verdes; sólo mantequilla; sólo aceite; caldo de carne.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos dispépticos o con índice de colesterol y/o triglicéridos en los límites de lo normal; para arterioscleróticos, cardiopáticos, diabéticos, hepatopáticos; para quienes tienen problemas de inflamación renal; para la acción nutriente, depurativa, diurética, laxante y contra el insomnio.

Arroz con jaramago

400 g de arroz

400 g de jaramago

100 g de jamón de York cortado

grueso

30 g de parmesano rallado grueso

40 g de aceite extravirgen de oliva

pimienta verde molida gruesa

sal marina integral

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 10 minutos; 5 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 593

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 89 g

Lípidos: 22 g

Colesterol: bajo

Cortar el jaramago en tiritas muy finas y el jamón en dados.

Dorar en el aceite primero el jamón y luego el jaramago hasta que se ablande; añadir medio vaso de agua, sal y pimienta, y dejar cocer unos minutos.

Cocer el arroz al dente, escurrirlo y mezclarlo con el jaramago.

Añadir el parmesano.

Variantes: arroz con berza y panceta; sustituir el agua por dos tomates frescos con mucho jugo.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos dispépticos, sedentarios, con dificultades de secreción gástrica y somnolencia después de las comidas; para quienes tienen escasa diuresis.

Arroz con perejil

400 g de arroz fino o extrafino

100 g de pechuga de pollo

50 g de queso parmesano

30 g de cebolla (una pequeña)

10 g de aceite de oliva

10 g de mantequilla

1 manojito de perejil

sal marina

1 litro y 1/2 de caldo vegetal(con cebollas, ajo, puerros, zanahorias, calabacines, apio, patatas)

Preparación: 20 minutos

Cocción: 25 minutos; 10 minutos

Dificultad: media

Calorías por ración: 352

Prótidos: 24,50 g

Glúcidos: 87 g

Lípidos: 11,60 g

Colesterol: bajo

Preparar el caldo hirviendo las verduras, y mantenerlo caliente.

Picar la cebolla, salarla y sofreírla en una cazuela durante 2 minutos en mantequilla y aceite a fuego moderado.

Añadir el pollo en dados y rehogarlo durante 4 minutos.

Añadir el arroz y tostarlo. Subir la llama, añadir un cazo de caldo muy caliente, remover.

Seguir añadiendo el caldo a medida que se seque, sin dejar de remover.

Acabada la cocción, añadir perejil picado, un poco de albahaca y cubrir con parmesano.

Variante: jaramago; caldo de cubito; sólo mantequilla; aceite con queso de oveja; después de sofreír el pollo, echar dos dedos de vino blanco seco y dejar evaporar.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento del buen estado de salud; para los deportistas y quienes practican trabajo no sedentario.

Arroz perfumado

350 g de arroz fino o extrafino

20 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de parmesano rallado

tomillo

salvia

orégano

laurel

sal

1 litro y 1/2 de caldo vegetal(con cebollas, ajo, puerros, zanahorias, calabacines, apio, patatas)

Preparación: 15 minutos

Cocción: 40 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 384

Prótidos: 8,70 g

Glúcidos: 76 g

Lípidos: 7 g

Colesterol: insignificante

Cortar la cebolla en rodajitas y dorarla en poco aceite con una hoja de salvia y una de laurel.

Eliminar salvia y laurel; verter el arroz en el sofrito y tostarlo.

Subir la llama y añadir un cazo de caldo muy caliente; mezclar e ir añadiendo el caldo a medida que se seque, siempre removiendo.

Acabada la cocción, añadir tomillo, perejil picado y orégano en cantidad no demasiado abundante para resaltar los sabores, no para confundirlos.

Condimentar con aceite y queso.

Variantes: mantequilla e hinojo; caldo de carne.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos dispépticos, sedentarios, con somnolencia después de las comidas.

Ensalada de arroz (plato estival)

300 g de arroz

100 g de pimientos amarillos

100 g de judías tiernas cocidas

150 g de atún al natural

200 g de tomates

30 g de aceitunas verdes para

deshuesar

30 g de pepinillos

10 g de alcaparras (una cucharada)

20 g de aceite extravirgen de oliva

1 zumo de limón

albahaca, perejil y pimienta

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 15 minutos

5 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 432

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 87 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: bajo

Cocer el arroz, escurrirlo y enfriarlo.

Trocear pimientos, judías tiernas, tomates y atún; añadir las aceitunas deshuesadas, los pepinillos, las alcaparras, pimienta, sal, albahaca troceada y aceite.

Mezclar y servir.

Variantes: coliflor, pimientos, alubias blancas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos debilitados, asténicos y desmineralizados.

Paella valenciana

500 g de arroz extrafino

1 litro de agua (en doble cantidad que el arroz)

100 g de garbanzos remojados

100 g de alubias secas

100 g de guisantes verdes

100 g de nabos

100 g de pulpa de tomates

100 g de cebollas

ajo, pimentón picante

500 g de pollo

500 g de conejo

30 g de aceite extravirgen de oliva

Preparación: 20 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 977

Prótidos: 69,50 g

Glúcidos: 124,75 g

Lípidos: 36,25 g

Colesterol: alto

Lavar y limpiar pollo y conejo, trocearlos. Sofreír en una paellera en aceite caliente, añadiendo luego los tomates, cebolla y ajo bien picados, las legumbres y los nabos, ya hervidos anteriormente, así como una cucharadita de pimentón picante.

Una vez sofrito todo, añadir agua caliente o caldo, utilizando el agua de cocción de las legumbres.

Subir la llama y, al primer hervor, añadir un poco de azafrán y sal. Verter el arroz. Cocer a fuego vivo, y luego a fuego lento durante más de 10 minutos.

Acabada la cocción, dejar reposar durante 5 minutos. Servir en la paellera adornada con gajos de limón.

Variante: con marisco, cebollas, ajo, puerros, zanahorias, calabacines, apio, patatas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero, joven y generoso; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos sanos, no sedentarios; para deportistas en época de competición; para los adolescentes en fase de crecimiento pero más bien asténicos; en caso de exceso de trabajo o de trabajo pesado.

SOPAS Y MENESTRAS

Alubias secas a fuego lento

1 kg de alubias secas con las

vainas

200 g de pulpa de tomate

30 g de aceite extravirgen de oliva

2 dientes de ajo

salvia

romero

2 guindillas

1 cebolla

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 45 minutos; 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 342

Prótidos: 15,60 g

Glúcidos: 50 g

Lípidos: 7,50 g

Colesterol: ausente

En una olla, sofreír en aceite el ajo, la cebolla, la salvia, el romero y las guindillas durante 5 minutos a fuego lento con un poco de sal.

Eliminar el ajo, la salvia, el romero y las guindillas; añadir la pulpa de tomate y las alubias sin vaina y lavadas; salar y remover.

Proseguir la cocción a fuego moderado, removiendo de vez en cuando; a continuación, si gusta, añadir aceite y ajo crudo.

Variantes: añadir picatostes; 700 g de alubias y 150 g de pasta corta; añadir al sofrito panceta ahumada.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la buena salud; para los trabajadores no sedentarios; para los deportistas y los adolescentes en fase de crecimiento; en caso de exceso de trabajo o de trabajo pesado; en las astenias y anemias; en la convalecencia; en las afecciones renales litiásicas; para una acción nutricional energética, digestiva y diurética. Favorece el tránsito intestinal en caso de estreñimiento crónico.

Garbanzos a la diabla

350 g de garbanzos

200 g de pulpa de tomate

30 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de queso rallado

2 dientes de ajo

1 guindilla

2 puñados de albahaca

16 picatostes de pan blanco o

integral tostado

sal marina integral

Preparación: 15 minutos y 12 – 18 horas de remojo

Cocción: 1 hora y 30 minutos – 2 horas; 45 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 522

Prótidos: 26 g

Glúcidos: 78 g

Lípidos: 14 g

Colesterol: insignificante

Echar los garbanzos en la olla a presión; cubrirlos con agua y añadir la sal; a continuación, cerrar la olla.

Al comenzar el silbido, bajar la llama y cocer durante 45 minutos.

Pasar por el pasapurés la cuarta parte de los garbanzos.

En una cazuela, sofreír el ajo entero y la albahaca durante 2 minutos en poco aceite. Tirar el ajo y verter el sofrito en la olla; añadir el tomate, el puré de garbanzos y la guindilla; a continuación salar.

Acabada la cocción, añadir aceite crudo y queso.

Servir caliente con picatostes, frotados, si gusta, con ajo crudo y aceite de oliva.

Variantes: alubias; habas; lentejas; la guindilla puede sustituirse por pimienta negra molida.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, con cuerpo o ligero o bien rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la salud; para personas no sedentarias; para los deportistas; para los adolescentes en fase de crecimiento; en caso de exceso de trabajo o de trabajo pesado; en las astenias y en las anemias en general, para la acción nutricional energética, digestiva, diurética, antilitiásica urinaria.

Gazpacho andaluz (plato estival)

500 g de tomates medianos

200 g de pimientos rojos

200 g de pepinos medianos

100 g de cebollas (dos pequeñas)

4 dientes de ajo pequeños

40 g de aceite extravirgen de oliva

1/2 vaso de agua oligomineral de

mesa

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 137

Prótidos: 2,60 g

Glúcidos: 8,70 g

Lípidos: 10,50 g

Colesterol: ausente

Lavar las verduras y pelar el ajo.

Trocear los ingredientes y batirlos juntos.

Servir frío o a temperatura ambiente, si se desea acompañado con pan tostado.

Variante mediterránea: un yogur natural, zanahorias, col, apio blanco, hinojo, corazón de alcachofa, aceite de oliva extravirgen, hierbas aromáticas, sal.

Bebidas aconsejadas: vino blanco, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; en arteriosclerosis e hipertensión.

Potaje de verduras con puerros

300 g de arroz extrafino

250 g de puerros

120 g de zanahorias

100 g de calabacines

150 g de patatas

30 g de escalonia

30 g de apio pequeño

30 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de parmesano rallado

20 g de salsa al pesto ya preparada

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 30 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 467

Prótidos: 12 g

Glúcidos: 82 g

Lípidos: 14 g

Colesterol: insignificante

Lavar las verduras, trocearlas y cocerlas durante 10 minutos en la olla normal, durante 5 minutos en la olla a presión.

Añadir el arroz y acabar la cocción (durante 18 o 5 minutos).

Condimentar con la salsa al pesto, el aceite y el queso parmesano.

Variantes: pasta corta; aceite y mantequilla cruda.

Bebidas aconsejadas: vino blanco o rosado; cerveza; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para asténicos, intoxicados, desmineralizados; para individuos con problemas del aparato digestivo: dispepsias, gastritis, inflamaciones del intestino grueso; en la arteriosclerosis; en las afecciones urinarias y en las litiasis; para una acción laxante y diurética.

Sopa de cebolla (Soupe à l’oignon)

300 g de cebollas blancas

30 g de harina de trigo

50 g de mantequilla

150 g de parmesano rallado

2 l de caldo vegetal claro

sal marina

16 picatostes de pan integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 418

Prótidos: 18,50 g

Glúcidos: 36 g

Lípidos: 22

Colesterol: bajo

Dejar durante 5 minutos en agua tibia las cebollas para que resulte más fácil pelarlas; a continuación, cortarlas en rodajitas.

Dorarlas en mantequilla; tan pronto como tomen color, espolvorearlas de harina y cocerlas hasta que adquieran un tono rojo dorado.

Añadir el caldo y dejar que cueza durante unos veinte minutos.

Sazonar y batir, si se desea, la sopa; verterla en una sopera.

Cubrir con los picatostes, espolvorear de queso rallado y poner a gratinar en horno caliente.

Variante: un tercio de puerros y dos de patatas.

Bebidas aconsejadas: agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para personas sanas o convalecientes en fase de recuperación.

Sopa de habas con alcachofas

400 g de habas tiernas

200 g de alcachofas

50 g de patatas

30 g de cebolla (una pequeña)

30 g de panceta ahumada

40 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

tomillo, ajedrea, perejil

1 guindilla

sal marina integral

16 picatostes de pan

Preparación: 20 minutos

Cocción: 45 minutos; 10 minutos

Dificultad: ninguna

Prótidos: 11 g

Glúcidos: 36,50 g

Lípidos: 15 g

Colesterol: insignificante

Picar ajo y cebolla, cortar la panceta en dados y dorarlos en poco aceite en una olla.

Lavar las alcachofas en agua y limón, limpiarlas y cortarlas en trocitos; lavar las verduras y trocearlas.

Echar en la olla del sofrito las alcachofas y las verduras, junto con la guindilla. Salar y cocer.

Una vez apagado el fuego, añadir ajedrea, perejil y tomillo picados. Servir con picatostes frotados con ajo crudo y bañados con aceite de oliva.

Variantes: bucatini, conchillas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos anémicos, asténicos, en condición de exceso de trabajo y en crecimiento; en los trastornos circulatorios; no es conveniente para las mujeres que amamantan.

Sopa de legumbres

200 g de judías tiernas

150 g de garbanzos

200 g de alubias

100 g de habas verdes o congeladas

200 g de patatas

100 g de tomates de pera

50 g de cebolletas

30 g de aceite extravirgen de oliva

albahaca, perejil, apio, romero,

tomillo, ajedrea, hinojo

sal marina integral

Preparación: 20 minutos y 12 – 18 horas en remojo

Cocción: 1 hora y 30 minutos; 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 304

Prótidos: 24 g

Glúcidos: 59 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: ausente.

Mezclar en la olla a presión, con agua salada, garbanzos, alubias, habas y patatas. Subir la llama y, después del silbido, bajarla y cocer durante 25 minutos.

Después de eliminar la presión, abrir la olla y añadir judías tiernas, tomates, albahaca y sal. Proseguir la cocción durante 5 minutos más.

Condimentar con las cebolletas crudas cortadas finas, el perejil, el tomillo, la ajedrea y el hinojo.

Variante: cocción en olla de barro.

Bebidas aconsejadas: vino tinto con cuerpo, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos asténicos, anémicos o desmineralizados; en los casos de hiperlipidemia o de elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para quienes sufren trastornos cardiocirculatorios; en caso de exceso de trabajo o de trabajo pesado; para una acción nutricional energética, digestiva y diurética.

Sopa de lentejas a la griega
(Fakes soupa)

350 g de lentejas

100 g de salsa de tomate

50 g de aceite extravirgen de oliva

30 g de cebolla

1 cucharadita de vinagre

3 dientes de ajo

2 hojas de laurel

1 cucharada de orégano

sal marina

Preparación: 15 minutos y 12 horas en remojo

Cocción: 45 minutos; 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 427

Prótidos: 23 g

Glúcidos: 53 g

Lípidos: 14 g

Colesterol: ausente

Poner las lentejas en remojo en agua tibia durante 12 horas. Cambiar el agua, salarla y añadir ajo y cebolla.

Cocer a fuego lento durante 20 minutos. Añadir salsa de tomate, laurel, dos cucharadas de aceite, orégano y sal.

Proseguir siempre a fuego moderado hasta que las lentejas queden tiernas.

Completar con otras tres cucharadas de aceite crudo y unas gotas de vinagre.

Se puede servir con picatostes dorados en aceite o mantequilla.

Variantes: revúthia soupa: garbanzos, zanahorias, cebollas, zumo de limón; fasoládha: alubias blancas, zanahorias, salsa de tomate, cebollas, apio, pimienta verde o negra, o bien pimentón.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos desmineralizados, asténicos, anémicos, intoxicados, o con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para ancianos; para las mujeres que amamantan, adolescentes y niños en etapa de crecimiento.

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas

200 g de patatas nuevas

200 g de guisantes verdes

200 g de judías tiernas frescas

50 g de zanahorias

80 g de col (berza)

30 g de cebolla

30 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de queso rallado

1 diente de ajo

perejil, albahaca, semillas de

hinojo, tomillo, ajedrea

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 30 minutos; 10 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 185

Prótidos: 8 g

Glúcidos: 18,50 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: insignificante

Sofreír con poco aceite en una olla de barro el ajo entero, la cebolla, el apio y el perejil picados, y las hojas de albahaca troceadas.

Tirar el ajo; verter en la olla un litro de agua y llevarla a ebullición.

A continuación añadir por este mismo orden: judías tiernas, guisantes, patatas troceadas y hojas de berza cortadas en tiritas.

Acabada la cocción, añadir aceite crudo, tomillo, semillas de hinojo, ajedrea, sal y queso rallado.

Variantes: 300 g de brécoles, o bien de coliflor o col, o bien de cardo o acelgas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos intoxicados, o bien sedentarios, que necesitan una acción diurética, laxante, desintoxicante y depurativa; en caso de hipercolesterolemia, hiperlipidemia; en los trastornos de la arteriosclerosis y de la circulación.

Sopa ligera desintoxicante

200 g de acelgas

50 g de calabaza

50 g de apio blanco

80 g de patatas

20 g de puerros (uno)

30 g de cebolla (una pequeña)

1 diente de ajo

30 g de aceite extravirgen de oliva

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 25 minutos; 8 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 102

Prótidos: 7 g

Glúcidos: 12 g

Lípidos: 7,70 g

Colesterol: ausente.

Sofreír ajo, cebolla, apio y puerro picados.

Lavar y trocear acelgas, patatas, calabacines y los dos tercios del apio.

Añadirlos al sofrito y cocerlos en agua ligeramente salada durante 30 minutos.

Finalizada la cocción, añadir el aceite de oliva y rectificar de sal.

Variantes: espinacas, berza; añadir 100 g de arroz o de pasta de sopa. Bebidas aconsejadas: vino blanco, ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos dispépticos o con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para ancianos, arterioscleróticos, cardiopáticos y encefalopáticos; para los enfermos del estómago, del hígado, de las vías biliares y del páncreas; para una acción remineralizante, desintoxicante, depuradora, laxante y digestiva.

SEGUNDOS PLATOS
CON CARNE

Asado de ternera con verdura

1 kg de babilla de ternera

300 g de calabacines

zanahorias, acelgas, apio, cebolla

50 g de pan integral rallado

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

1 guindilla

vino blanco seco

romero, tomillo, salvia, perejil

sal marina integral

Preparación: 1 hora y 20 minutos

Cocción: 2 horas y 30 minutos; 35 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías: 444

Prótidos: 54,50 g

Glúcidos: 28 g

Lípidos: 17 g

Colesterol: alto

Eliminar el exceso de grasa de la carne; hacerle un corte con el cuchillo en el flanco y ponerla a marinar durante 1 hora en medio vaso de vino blanco seco, 2 cucharadas de aceite, sal, tomillo, salvia, romero y perejil.

Dorar durante 3 minutos en poco aceite en una cazuela: ajo, acelgas, zanahorias, calabacines, cebolla y apio cortados en rodajitas finas. Añadir la guindilla, cocer durante 10 minutos, añadir el pan rallado y mezclar.

Escurrir la carne; introducir el relleno en el corte practicado; coser la abertura con hilo de cocina y atar.

Hornear durante 1 hora y 30 minutos; rociar con el vino de vez en cuando. Finalizada la cocción, cortar en filetes finos.

Variantes: otras verduras con jamón, mortadela, huevos, nuez moscada, parmesano rallado.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, con cuerpo; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para asténicos; desmineralizados; para quienes tienen exceso de triglicéridos y colesterolemia normal, para individuos en etapa de crecimiento.

Conejo sabroso

1 kg y 200 g de conejo tierno

20 g de aceite extravirgen de oliva

10 aceitunas negras deshuesadas

10 aceitunas verdes deshuesadas

1 zanahoria

1 cebolla

1 rama de apio

1 diente de ajo

1 guindilla

vino tinto de dos calidades

romero y laurel

salvia y perejil

sal

Preparación: 10 minutos y 24 horas marinándose

Cocción: 50 minutos; 20 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 494

Prótidos: 66 g

Glúcidos: 2 g

Lípidos: 41 g

Colesterol: alto

Trocear y lavar el conejo con vino, que deberá tirarse; dejar marinar 24 horas con salvia, laurel y romero, recubriéndolo todo con vino tinto de calidad superior a la del anterior.

Al día siguiente, picar cebolla, perejil, apio, zanahoria y aceitunas deshuesadas, que se deberán dorar en poco aceite en una cazuela durante unos minutos.

Añadir el conejo después de escurrirlo y cocer durante 25 minutos; cuando la carne se haya secado, añadir los aromas del marinado y un diente de ajo.

Proseguir la cocción durante 20 minutos bañando de vez en cuando con el vino del marinado y añadiendo unas hojas de laurel y guindilla y la sal al final.

Variantes: asado al horno con verduras.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero, joven; o blanco seco, con cuerpo; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para asténicos y agotados; con índice normal de colesterol y aumento de los triglicéridos; para diabéticos; en convalecencias; durante la segunda fase del embarazo y en la lactancia.

Cordero con aceitunas jóvenes

2 kg de cordero lechal

150 g de aceitunas negras

30 g de cebolla (una pequeña)

10 g de aceite extravirgen de oliva

1/2 vaso de vino blanco seco

1/2 limón

1 vaso de caldo de cubito vegetal

1 diente de ajo

romero, salvia, orégano

albahaca, pimienta

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 30 minutos; 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 600

Prótidos: 108 g

Glúcidos: 2,50 g

Lípidos: 19 g

Colesterol: alto

Limpiar el cordero, lavarlo, secarlo, frotarlo con el limón y trocearlo.

Sofreír en una sartén durante 2 minutos la cebolla cortada en rodajas, el ajo entero, el romero, la salvia y la albahaca.

Añadir la carne y dorarla durante 5 minutos; verter el vino y dejar que se evapore. Proseguir la cocción a fuego moderado añadiendo, de vez en cuando, caldo de cubito vegetal, evitando que la carne se pegue en el fondo de la sartén.

Con la cocción casi finalizada, añadir las aceitunas, el orégano, la sal y la pimienta.

Variante: asado con romero (en el horno).

Bebidas aconsejadas: vino tinto, con cuerpo; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos asténicos, excesivamente delgados; para adolescentes en fase de crecimiento que necesitan nutrientes plásticos y aminoácidos esenciales; para deportistas activos en fase de recuperación; durante el embarazo.

Muslo de pavo con pimientos

700 g de muslo de pavo

200 g pimientos amarillos (dos o tres)

30 g de cebolla (una pequeña)

4 cucharadas de salsa de tomate

20 g de aceite extravirgen de oliva

perejil picado

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 396

Prótidos: 38 g

Glúcidos: 5 g

Lípidos: 24 g

Colesterol: medio

Cocer la carne al vapor.

Aparte, pelar las cebollas, picarlas y dorarlas en dos cucharadas de aceite; cortar en tiras finas los pimientos y añadirlos al sofrito, junto con la salsa de tomate diluida.

Cocer durante 10 – 15 minutos añadiendo agua tibia si es necesario; añadir sal y perejil picado. Finalizada la cocción, echar los pimientos en la olla del pavo y servir después de controlar el sabor.

Variantes: la carne puede cocinarse junto con los pimientos; pechuga o filetes de pavo; pechuga de pollo.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero, joven; o blanco seco, con cuerpo; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos psicoasténicos, agotados de nervios por trabajo mental; para individuos con exceso de peso; con índice de colesterol normal y aumento de los triglicéridos; para diabéticos; durante el embarazo y en la lactancia.

Pavo en envueltos

400 g de pavo en filetes

70 g de setas secas

50 g de cebolla (una mediana)

1 diente de ajo

30 g de aceite extravirgen de oliva

perejil, salvia

tomillo, romero

vino blanco seco

caldo vegetal

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 25 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 283

Prótidos: 24 g

Glúcidos: 4 g

Lípidos: 19 g

Colesterol: bajo

Remojar las setas en agua tibia durante 10 minutos.

En una cazuela, poner las setas, la guindilla, el ajo entero, la cebolla y el perejil picados. Cocer durante 20 minutos a fuego moderado añadiendo de vez en cuando vino y caldo de cubito vegetal.

Aparte, untar con poco aceite los filetes de pavo, espolvorearlos con romero, salvia y tomillo picados; rociarlos con vino. Envolver cada filete en papel de aluminio no demasiado apretado; cerrar bien cada paquete; hornear a 200 °C durante 20 minutos.

Servir en plato caliente los filetes de pavo sobre los que se habrán echado las setas.

Variantes: envueltos con mantequilla y perejil; en lugar de las setas: pimientos o espárragos o hinojos y apio; pechugas de pavo; pechugas de pollo; filetes de ternera.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para asténicos, deprimidos; para individuos con índice de colesterol normal y triglicéridos elevados; para diabéticos; para convalecientes; en la primera fase del embarazo.

Pierna de ternera al vino blanco

500 g de ternera de corte escogido,

magro y tierno

30 g de mantequilla

salvia

sal marina integral

Preparación: 5 minutos

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por porción: 208

Prótidos: 26 g

Glúcidos: —

Lípidos: 11 g

Colesterol: medio

Dorar en mantequilla y salvia la carne de ternera, añadir el vino y dejar que se evapore a fuego vivo.

Sazonar y llevar a cocción a llama normal.

Variantes: pierna con romero; filetes de ternera con vino y salvia, o con vino y romero.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, con índice de colesterol en los límites de lo normal, aumento de los triglicéridos; para diabéticos; arterioscleróticos; cardiopáticos; en la primera fase del embarazo.

Pollo con alcachofas

600 g de pollo troceado

400 g de alcachofas limpias (8)

200 g de patatas

250 g de leche entera

20 g de mantequilla

1 limón

romero

perejil

1/2 guindilla

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 320

Prótidos: 39 g

Glúcidos: 14 g

Lípidos: 24 g

Colesterol: alto

Quitarles a las alcachofas el tallo, las espinas y las hojas más duras; cortarlas en rodajitas; sumergirlas en agua acidulada con zumo de limón para que no se pongan negras.

Lavar, pelar y cortar en rodajas las patatas.

En una cazuela, poner las alcachofas y las patatas en rodajas. Cubrir con la leche y dejar cocer a fuego muy bajo durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando.

Mientras tanto, aparte, cocer al vapor en una olla la carne junto con el romero.

Finalizada la cocción, batir alcachofas y patatas; verter la crema sobre la carne ya cocida, salar, añadir la mantequilla cruda, el perejil y media guindilla picados.

Variantes: aceite en lugar de mantequilla y caldo vegetal en lugar de leche; pavo; conejo.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos en etapa de crecimiento, con trabajos pesados, con índice de colesterol normal y aumento de los triglicéridos; para convalecientes; en la primera fase del embarazo.

Ternera con alcachofas y setas

600 g de ternera magra

300 g de alcachofas (6)

200 g de setas cultivadas

50 g de cebolla (una mediana)

30 g de aceitunas negras

20 g aceite extravirgen de oliva

1 limón y 1 escalonia

1 cucharada de harina de trigo

1/2 vaso de vino blanco seco

albahaca, perejil y salvia

sal marina

Preparación: 15-20 minutos

Cocción: 25 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 253

Prótidos: 35 g

Glúcidos: 3,50 g

Lípidos: 10,50 g

Colesterol: alto

Trocear la carne. Lavar las alcachofas en agua y limón, eliminar las puntas, las hojas externas y la parte filamentosa central. Cortar las alcachofas en cuatro verticalmente, y los troncos en rodajas. Limpiar las setas. Lavar y picar la cebolla y la escalonia.

En una cazuela, dorar en aceite a fuego moderado y durante 3 minutos: cebolla, escalonia y harina. Añadir los trozos de carne; dorarlos a fuego vivo; añadir salvia y albahaca, y luego vino blanco, haciendo que este se evapore a fuego vivo.

Añadir las alcachofas, setas y aceitunas deshuesadas; cocer durante 20 minutos. Al final, añadir perejil picado y zumo de limón. Dejar que se seque el guiso durante unos segundos. Servir en un plato caliente.

Variantes: con pimientos y alubias blancas secas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para quienes tienen un índice de colesterol normal y triglicéridos elevados; en las convalecencias; en la primera fase del embarazo; para niños, adolescentes y adultos sanos.

Ternera con guisantes y zanahorias
(plato estival)

800 g de babilla de ternera

500 g de guisantes verdes

300 g de zanahorias

200 g de cebollitas

20 g de aceite extravirgen de oliva

1/2 vaso de vino blanco seco

tomillo

salvia

romero

laurel

sal

1 litro y 1/2 de caldo vegetal(con cebollas, ajo, puerros, zanahorias, calabacines, apio y patatas)

Preparación: 30 minutos

Cocción: 90 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 407

Prótidos: 52,50 g

Glúcidos: 24 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: alto

Desgranar los guisantes, pelar y lavar las zanahorias y las cebollitas. Trocear la babilla de ternera.

En una cazuela, dorar durante 5 minutos en aceite de oliva a fuego vivo los trozos de ternera, aderezando con laurel, tomillo, romero y salvia. Rociar con el vino y dejar que se evapore. Cocer a fuego moderado durante 45 minutos.

Añadir los guisantes, las verduras y el caldo a la carne. Cocer durante 40 minutos más.

Disponer en una bandeja y servir caliente, tibio o frío.

Variantes: con hinojos y alubias frescas; con habas y maíz congelados; con acelgas y patatas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la salud; para no sedentarios, deportistas y adolescentes en etapa de crecimiento; en la primera fase del embarazo; en trabajos duros.

Ternera en salsa de atún

500 g de ternera magra de forma rectangular

1 patata, 1 zanahoria, 1 cebolla apio

Para la salsa

vinagre blanco o limón

sal marina

80 g de atún al natural

40 g de filetes de anchoas

20 g de alcaparras desaladas

200 g de yogur desnatado

20 g de aceite extravirgen de oliva

Preparación: 15 minutos

Cocción: 95 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 239

Prótidos: 33 g

Glúcidos: 2,50 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: alto

Lavar y poner en dos litros de agua fría las verduras enteras y el ramillete de hierbas aromáticas. En cuanto comience el hervor, añadir el trozo de ternera, que se cocerá a fuego moderado durante 1 hora y 1/2.

Preparar la salsa batiendo juntos atún, alcaparras, anchoas desaladas y un poco de caldo para diluir.

Añadir a la mezcla: aceite, yogur, una cucharada de vinagre blanco o de limón (a voluntad), y sal si es necesaria.

Acabada la cocción de la ternera, colar el caldo y poner la carne debajo de un peso para escurrir el líquido sobrante; una vez enfriada, cortar en filetes finos y cubrirlos con la salsa. Meter en la nevera y servir cuando se desee.

Variantes: nata en lugar de yogur.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para personas sanas con trabajos físicos o intelectuales intensos; para adolescentes, niños y mujeres durante la lactancia.

SEGUNDOS PLATOS
CON PESCADO

Almejas con guisantes

800 g de almejas sin concha

1 kg de guisantes verdes

300 g de salsa de tomate

50 g de cebolla (una mediana)

1 guindilla entera

20 g de aceite extravirgen de oliva

16 picatostes de pan tostado

20 g de aceite extravirgen de oliva ajo

perejil picado

sal marina integral

Preparación: 50 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 576

Prótidos: 45,50 g

Glúcidos: 79,50 g

Lípidos: 10,50 g

Colesterol: medio

Dorar en una cazuela con poco aceite la cebolla picada; añadir tomate, guisantes y un vaso de agua caliente. Cocer durante 30 minutos; añadir perejil y guindilla una vez finalizada la cocción.

Durante la cocción de los guisantes, limpiar y lavar bien las almejas. Escurrirlas y ponerlas a fuego moderado en una olla para que se abran solas. Sacarlas de la concha y colar el agua para quitar las impurezas.

Verter almejas y agua en la cazuela de los guisantes y del tomate. Salar. Cocer durante 10-15 minutos.

Retirar del fuego y servir con picatostes de pan tostado, tratados con aceite y ajo.

Variantes: mejillones.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos debilitados desmineralizados; en la segunda parte del embarazo; durante la lactancia.

Bacalao con pimientos

1 kg de bacalao

1 kg de tomates maduros

300 g de pimientos amarillos o

rojos

50 g de aceitunas negras

deshuesadas

40 g de aceite extravirgen de oliva

laurel

cebollino

sal

pimienta

1 vaso de vinagre blanco

Preparación: 24 horas y 30 minutos

Cocción: 1 hora

Dificultad: poca

Calorías por ración: 406

Prótidos: 56 g

Glúcidos: 11 g

Lípidos: 14 g

Colesterol: alto

Remojar durante 24 horas el bacalao, bajo un hilo de agua corriente.

Tras quitarle las espinas, cocerlo al vapor con unas hojas de laurel.

En contacto con la llama, asar los pimientos hasta que se les ponga negra la piel, que se retirará en frío, con la ayuda de vinagre blanco. Quitarles también las semillas y cortarlos verticalmente en cuatro partes.

Escaldar en agua hirviendo los tomates, pelarlos y cortarlos en trozos grandes.

Preparar la salsa con: aceitunas deshuesadas y cebollino picado, tomates, guindilla, aceite y sal.

Verter la salsa sobre el bacalao y los pimientos, que se habrán mantenido calientes en una olla.

Variantes: cocción al horno, más simple, con los demás ingredientes crudos y dispuestos en capas; bacalao con patatas y cebollas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, sedentarios o no; personas que sufren de colon irritable, diabéticos; durante la segunda fase del embarazo y en la lactancia.

Bacalao a la siciliana

600 g de bacalao

200 g de patatas

10 g de aceite extravirgen de oliva

1 vaso de caldo de cubito

1 manojo de perejil

sal marina

Para la salsa

30 g de cebolla

100 g de tomates maduros

10 g de piñones

20 g de pasas

50 g de aceitunas negras

10 g de alcaparras

3 cucharadas de aceite, sal y pimienta

Preparación: 48 horas y 10 minutos

Cocción: 1 hora

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 302

Prótidos: 33,50

Glúcidos: 22 g

Lípidos: 15 g

Colesterol: medio

Dejar durante 24 horas en remojo el bacalao. Limpiarlo, eliminando las espinas. Trocearlo.

Poner los trozos en una bandeja resistente al horno con las patatas peladas y troceadas, con las zanahorias y una cucharada de aceite de oliva. Meter en horno precalentado a 180 °C, durante 1 hora, rociando con caldo de vez en cuando para que no se seque.

Dorar en una sartén con aceite: la cebolla picada, los tomates sin piel ni semillas, los piñones, las pasas, las alcaparras, las aceitunas y sal si es necesaria. Cocer durante pocos minutos.

Tras sacar el pescado del horno, recubrirlo con la salsa de tomate. Espolvorear con perejil picado. Servir.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con discreta hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia; para arterioscleróticos, diabéticos, cardiopáticos y enfermos de hígado.

Boquerones con tomate

800 g de boquerones frescos

400 g de tomates maduros

400 g de pimientos rojos

50 g de aceitunas negras

deshuesadas

50 g de nueces peladas

40 g de aceite extravirgen de oliva

2 dientes de ajo troceado

perejil picado

albahaca troceada

sal

Preparación: 15 minutos

Cocción: 25 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 417

Prótidos: 41,60 g

Glúcidos: 11 g

Lípidos: 72 g

Colesterol: alto

Limpiar los boquerones, lavarlos y secarlos. Lavar los tomates y cortarlos en rodajitas, lavar los pimientos y cortarlos en tiras. Deshuesar las aceitunas. Cascar las nueces.

Colocar en capas sucesivas en una bandeja resistente al fuego los pimientos, recubiertos con los boquerones, y luego los tomates; espolvorear de perejil, albahaca, aceitunas deshuesadas, nueces y ajo; bañar cada capa con aceite.

Meter en horno precalentado a 180 °C y cocer durante 25 minutos.

Variantes: sardinas con pimientos y tomates; boquerones o sardinas con hinojos y pimientos.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para las personas sanas, con buenas funciones digestivas; para deportistas en entrenamiento, para adolescentes en fase de crecimiento; para desnutridos o asténicos.

Calamares en salsa

600 g de calamares limpios

50 g de zanahorias pequeñas

20 g de alcaparras desaladas

100 g de aceitunas negras y verdes

deshuesadas

20 g de aceite extravirgen de oliva

1/2 vaso de vino blanco seco

20 g de apio

2 dientes de ajo

perejil picado

albahaca troceada

pimienta

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 1 hora; 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 182

Prótidos: 18,50 g

Glúcidos: 2 g

Lípidos: 10 g

Colesterol: alto

Cortar los calamares en tiras y cocerlos al vapor o en olla a presión.

Mientras tanto, en una cazuela de barro preparar una salsita cociendo a fuego muy lento: 1 cucharada de aceite, 1 diente de ajo, el perejil, la albahaca, las aceitunas deshuesadas, zumo de limón, zanahorias y apio en rodajas finas. Verter vino blanco seco que se dejará evaporar. Eliminar el ajo pasados unos minutos.

Finalizada la cocción, escurrir los calamares y echarlos en la cazuela espolvoreando con perejil picado; y también un diente de ajo crudo en rodajitas muy finas, si gusta. Mezclar y servir.

Variantes: sepias pequeñas, gambitas, pulpitos, cigalas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco semiseco o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para personas sanas, con buenas funciones digestivas, para el mantenimiento del peso corporal sin exceso calórico; para mujeres jóvenes bulímicas con exceso de peso.

Carpaccio de pez espada

800 g de lomo de pez espada

100 g de limones sanos y jugosos

40 g de aceite extravirgen de oliva

200 g de jaramago

1 diente de ajo machacado

1 guindilla troceada o

1 cucharadita de pimienta verde

molida gruesa

laurel

romero

perejil

albahaca

hinojo silvestre

orégano

tomillo

sal marina integral

Preparación: 2 horas

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 317

Prótidos: 34,50

Glúcidos: 3 g

Lípidos: 18 g

Colesterol: alto

Lavar cuidadosamente el pescado y cortarlo en rodajas finas, sin romperlas.

Ponerlo en adobo durante dos horas en un recipiente en el que se habrá echado y mezclado aceite de oliva, zumo de limón, los aromas y ajo machacado.

Servir colocando en el fondo y en la superficie una capa de jaramago.

Variantes: pez espada asado a la parrilla, o en envueltos, después del adobo; carpaccio de carne.

Bebidas aconsejadas: vino blanco semiseco o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para las personas sanas, para el mantenimiento de la salud y del peso corporal; para no sedentarios y deportistas en fase de recuperación; para la activación de la secreción gástrica y diurética.

Cherna con hierbas

800 g de cherna en rodajas

200 g de tomates de ensalada

50 g de aceitunas verdes

deshuesadas

30 g de aceite extravirgen de oliva

2 cucharadas de zumo de limón o

de vinagre blanco

1 diente de ajo picado

1 ramillete de hierbas con

albahaca, perejil, tomillo, salvia,

romero, ajedrea, orégano, menta,

clavos de olor

1 cucharadita de pimienta verde

1/2 vaso de caldo de cubito vegetal

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 267

Prótidos: 35 g

Glúcidos: 2 g

Lípidos: 13 g

Colesterol: medio

En una fuente resistente al fuego, poner en adobo la cherna en aceite, ajo, hierbas aromáticas, aceitunas, limón o vinagre, sal y pimienta.

Meter la fuente en el horno precalentado a 200 °C. Vigilar la cocción, rociando con caldo vegetal.

Casi al final de la cocción, recubrir el pescado con rodajas de tomate; volver a meter en el horno durante 5 minutos; apagar el horno; dejar reposar unos minutos. Servir.

Variantes: mero, pez espada (30 minutos).

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero, o blanco aterciopelado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, dispépticos, diabéticos, con colesterol en los límites de lo normal; para cardiopáticos; para hepatopáticos funcionales.

Ensalada de atún al natural
(plato estival)

500 g de atún al natural

200 g de tomates de ensalada

1 pimiento amarillo

1 pimiento rojo

100 g de aceitunas negras y verdes

100 g de apio blanco

70 g de cebolla (una grande)

20 g de alcaparras desaladas

30 g de aceite extravirgen de oliva

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 251

Prótidos: 33 g

Glúcidos: 5 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: medio

Trocear el atún, cortar en rodajas las cebollas, los tomates y el apio, cortar en tiras los pimientos.

Añadir aceite y sal, si hace falta; las aceitunas, las alcaparras desaladas; el orégano. Mezclar y servir.

Variantes: espárragos, guisantes verdes, judías tiernas, rábanos, hinojos, patatas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero, o blanco aterciopelado, agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con ligero exceso de peso, bulímicos, deprimidos o ansiosos, dispépticos, estípticos; con índice de colesterol normal y triglicéridos elevados.

Estofado de perca con aceitunas verdes

600 g de perca (limpia y sin espinas)

200 g de aceitunas verdes

deshuesadas

500 g de pulpa de tomate

10 g de aceite extravirgen de oliva

1 vaso de vino blanco seco

1 diente de ajo

1 guindilla o pimienta verde

2 filetes de anchoa desaladas

orégano

albahaca

perejil

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 35 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 223

Prótidos: 26 g

Glúcidos: 6 g

Lípidos: 10 g

Colesterol: medio

Sofreír hasta que se dore en 1 cucharada de aceite el ajo, que se eliminará, sustituyéndolo por hojas de albahaca troceadas.

Poner en una cazuela el pescado y el vino blanco. Cocer hasta que se evapore el vino.

Añadir tomate, sal y guindilla. Cocer durante 10 minutos.

Casi al finalizar la cocción, añadir las aceitunas, los dos filetes de anchoa desalados, el perejil picado y el orégano. Rectificar de sal.

Variantes: cualquier pescado con pocas espinas o sin ellas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos sanos o con índice normal de colesterol y triglicéridos elevados; en el infarto; en la diabetes melitus.

Filete de bacalao en ensalada

600 g de filetes de bacalao

400 g de patatas nuevas lavadas y peladas

150 g de pimientos amarillos

cortados en rodajas

80 g de apio blanco

1 diente de ajo

1 escalonia

40 g de aceite extravirgen de oliva

cebollino

laurel

perejil

tomillo

hinojo silvestre

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 25-30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 295

Prótidos: 28 g

Glúcidos: 20 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: medio

Preparar la salsa picando ajo, escalonia, cebollino, perejil y apio; añadir el hinojo silvestre, dos hojas de laurel y los pimientos en rodajas. Cocer durante 10 minutos en una cazuela bastante amplia de barro, en la que se servirá luego el pescado.

Aparte, cocer al vapor durante 20 minutos las patatas nuevas y los filetes de bacalao. Añadirlos a la salsa mantenida bien caliente en la cazuela de barro, y acabar la cocción en unos 10 minutos.

Variantes: perca; hinojos en lugar de patatas; filetes de lenguado, con patatas, o bien sólo con hinojos que se cocerán en trozos grandes.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos en etapa de crecimiento, niños, adolescentes, con colesterol dentro de los límites de lo normal; para cardiopáticos; para hepatopáticos funcionales.

Lenguado a la parrilla

1 kg de lenguados

20 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

1 limón

tomillo

laurel

perejil

sal marina integral

Preparación: 40 minutos

Cocción: 7 – 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 260

Prótidos: 42,50 g

Glúcidos: 2 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: alto

Limpiar los lenguados y quitarles la piel. Ponerlos a marinar durante 30 minutos en dos cucharadas de aceite de oliva, ajo, laurel, tomillo y perejil picados, zumo de limón y sal.

Calentar la parrilla. Escurrir los filetes y ponerlos encima de la misma, reduciendo la llama. Asar durante 7 – 10 minutos bañando de vez en cuando con el líquido del adobo.

Variantes: dorada, caballa.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos; para dispépticos, para diabéticos; en las hiperlipoproteinemias con colesterol normal y triglicéridos elevados; para cardiopáticos; para enfermos hepáticos; en la úlcera gástrica y duodenal; en la colitis ulcerosa y en la enteritis localizada.

Lubina al horno

500 g de lubina

200 g de tomates de salsa

50 g de cebolla (una mediana)

30 g de aceite extravirgen de oliva

200 g de setas cultivadas o 60 g de

setas secas (remojadas)

1/2 vaso de vino blanco seco

1 guindilla o 1 cucharadita de

pimienta verde

orégano, perejil picado, tomillo

albahaca troceada, ajo

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 45 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 249

Prótidos: 22,50 g

Glúcidos: 3,50 g

Lípidos: 16 g

Colesterol: medio

Descamar y limpiar el pescado. Pelar los tomates después de escaldarlos en agua hirviendo, eliminar también las semillas. Picar los tomates no demasiado finos.

En una cazuela de barro, sofreír en aceite durante 5 minutos: ajo, cebolla, perejil y albahaca picados; añadir luego orégano, tomillo, pimienta verde o guindilla, las setas y el vino, que se evaporará antes de añadir el pescado.

Tras añadir el pescado, cocer durante 10 minutos; a continuación introducir en horno precalentado a 180 ºC. Vigilar la cocción, rociando con vino blanco y espolvoreando con perejil picado al final.

Variantes: trucha, dentón; besugo; dorada con hinojo salvaje; pardete con un poco de mantequilla y pimienta verde.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero, o blanco aterciopelado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso; dispépticos; diabéticos; con colesterol en los límites de lo normal; cardiopáticos; hepatopáticos funcionales.

Merluza con verduras

600 g de merluza en rodajas

400 g de espinacas

200 g de zanahorias

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

sal marina integral

perejil

laurel

romero

semillas de hinojo

Preparación: 15 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 221

Prótidos: 29 g

Glúcidos: 7 g

Lípidos: 8 g

Colesterol: medio

Cocer el pescado al vapor, con las especias, salvo el perejil. Añadir la sal a media cocción.

Lavar las zanahorias, pelarlas y cortarlas en rodajas.

Lavar las espinacas y dejar las hojas enteras.

Cocer en la misma olla primero las zanahorias y luego, 3 minutos antes de acabar, añadir las espinacas.

Untar con media cucharada de aceite una cazuela; rehogar durante 5 minutos la merluza con las verduras.

Añadir sal, aceite, perejil y ajo picados. O bien, utilizar limón en lugar de ajo y perejil.

Variantes: se puede hervir en poca agua, pero se perderán en el agua de cocción las sales minerales.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos relativamente jóvenes, con hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia; para dispépticos; para diabéticos; para obesos con necesidad de adelgazar; para enfermos de hígado y vías biliares; para cardiocoronaropáticos y arterioscleróticos.

Mero con alcachofas y patatas

800 g de mero en rodajas

300 g de alcachofas

250 g de patatas

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 limón

guindilla

laurel

salvia

romero

perejil

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 298

Prótidos: 35,50 g

Glúcidos: 15 g

Lípidos: 10 g

Colesterol: alto

Poner a marinar las rodajas durante 10 minutos en la siguiente preparación: una cucharada de aceite, zumo de limón, hierbas aromáticas y sal.

Lavar las verduras, cortarlas en trocitos y reservarlas (las alcachofas en agua y limón).

En una cazuela de barro disponer: dos cucharadas de aceite, las rodajas escurridas y las verduras.

Introducir en horno precalentado a 180 °C. De vez en cuando, rociar con el líquido de adobo y agua tibia, si es necesario.

Finalizada la cocción, rectificar de sal y aromatizar con ajo crudo y perejil picados.

Variantes: rape, perca, merluza; hinojos y pimientos.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, dispépticos, diabéticos, con colesterol dentro de los límites de lo normal; para cardiopáticos; para hepatopáticos funcionales; para neuropáticos, psicoasténicos; para convalecientes; en la primera fase del embarazo.

Pulpo con pimientos

600 g de pulpo

200 g de pimientos verdes

100 g de judías tiernas

50 g de pepinillos en vinagre

50 g de aceitunas verdes para

deshuesar

30 g de aceite extravirgen de oliva

2 limones

albahaca

perejil

pimienta verde

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 1 hora

Dificultad: ninguna

Calorías por porción: 180

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 4 g

Lípidos: 11 g

Colesterol: medio

Preparar y cocer el pescado, escurrirlo, enfriarlo y trocearlo.

Mientras tanto, cocer al vapor las judías tiernas y trocearlas. Limpiar y cortar los pepinos en tiras finas y cortas.

Colocar en armonía en una bandeja: pulpo, judías tiernas, pimientos, pepinillos, aceitunas deshuesadas, perejil picado, albahaca troceada y pimienta verde molida. Aliñar con aceite crudo y zumo de limón. Mezclar y servir.

Variantes: pulpo con patatas o con alubias; sepia.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, dispépticos, diabéticos, con colesterol en los límites de lo normal; para cardiopáticos; para hepatopáticos funcionales; para neuropáticos y psicoasténicos.

Rape con setas

800 g de filetes

100 g de setas

200 g de patatas harinosas (rojas)

10 g de aceite extravirgen de oliva

1 limón

1 diente de ajo

pimentón dulce

caldo de cubito vegetal

eneldo

laurel

salvia

romero

perejil

sal marina integral

Preparación: 15 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 225

Prótidos: 34 g

Glúcidos: 12 g

Lípidos: 5 g

Colesterol: alto

Poner en adobo los filetes durante 10 minutos en aceite, zumo de limón, hierbas aromáticas, pimentón y sal.

Mientras, preparar la crema de setas. Pelar las patatas, cortarlas en dados, cocerlas durante 10 minutos y luego añadir las setas limpias, ajo y perejil picados, sal. Cocer durante 10 minutos más y a continuación pasar por el pasapuré.

Escurrir los filetes del líquido de adobo; envolverlos en papel de aluminio bien cerrado.

Introducir en horno precalentado a 220 °C.

Servir los filetes recubiertos con la crema de setas.

Variantes: filetes de bacalao, lenguado, dorada.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con exceso de peso, dispépticos, diabéticos, con colesterol en los límites de lo normal; para cardiopáticos; para hepatopáticos funcionales.

Rodajas de pez espada a la parrilla

800 g de pez espada en rodajas

30 g de aceite extravirgen de oliva

2 limones

2 dientes de ajo

laurel

romero

perejil

orégano

tomillo

sal marina integral

Preparación: 1 hora y 10

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por porción: 289

Prótidos: 34 g

Glúcidos: 2,50 g

Lípidos: 16 g

Colesterol: alto

Limpiar y lavar el pez espada; ponerlo en adobo durante 60 minutos en una cucharada de aceite, zumo de limón, laurel, tomillo, ajo, romero y perejil picados.

Preparar mientras tanto el salmorejo, para evitar que el pescado, al asarse, se seque demasiado. Mezclar: aceite, zumo de limón, ajo troceado, pimienta molida, orégano y perejil; calentar al baño maría durante 5 minutos.

En una parrilla ya caliente, poner el pescado a asar durante 15 minutos, rociándolo de vez en cuando con el salmorejo. Servir de inmediato.

Variantes: trucha, bacalao, dorada, escorfina, rape, sargo.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos, deprimidos y bulímicos; para individuos con índice normal de colesterol y triglicéridos elevados; en el infarto; en la diabetes melitus; para neuropáticos insomnes; en la prevención de la gestosis.

Salmón marinado

1 kg de salmón

40 g de mantequilla

30 g de cebolla (una pequeña)

400 g de picatostes de pan integral

tostado

50 g de eneldo

60 g de sal gruesa

40 g de azúcar de caña

Preparación: 15 minutos

Cocción: 48 horas en la nevera

Dificultad: poca

Calorías por ración: 956

Prótidos: 57 g

Glúcidos: 77,50 g

Lípidos: 44,50 g

Colesterol: medio

Limpiar el salmón, eliminar cabeza y espina, partirlo por la mitad.

Machacar en un mortero pimienta, sal y azúcar. Espolvorear la mitad del salmón con la mitad del condimento, después de añadir también el eneldo. Repetir la misma operación con la otra mitad.

Recubrir con una película transparente y meter en la nevera durante 2 días, dándole la vuelta a las 24 horas.

Al transcurrir las 48 horas, limpiar los filetes.

Servir con picatostes de pan untados de mantequilla.

Bebidas aconsejadas: vino blanco semiseco; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos que necesitan aportación plástica, desnutridos; asténicos; en los estados postinfecciosos, con buenas funciones digestivas; en la convalecencia; para deportistas; en el exceso de trabajo físico; en la segunda parte del embarazo; durante la lactancia.

Salmón mar – monte

800 g de salmón

300 g de mejillones sin caparazón

150 g de gambitas

150 g de setas cultivadas

50 g zanahoria

30 g apio

30 g de cebolla

20 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

1 limón

1 vaso de vino blanco seco

sal marina integral

Preparación: 1 hora

Cocción: 25 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 554

Prótidos: 55 g

Glúcidos: 5,70 g

Lípidos: 34 g

Colesterol: alto

Para la preparación del caldo, lavar zanahoria, apio y cebolla y cocerlos junto con las rodajas durante 5 minutos, añadiendo pimienta y sal.

Aparte, después de limpiar las setas, dorarlas en aceite, ajo, sal y vino blanco seco; eliminar el ajo antes de que se oscurezca.

Escurrir las setas y cocer el salmón durante 15 minutos en su fondo de cocción, añadiendo un poco más de vino.

Lavar las gambitas y los mejillones. Añadirlos al fondo de cocción del salmón y cocer durante 10 minutos. Acabada la cocción, unir y mezclar salmón y setas. Aliñar con aceite y limón y servir.

Variantes: pez espada, merluza.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco ligero; agua oligomineral demesa.

Receta adecuada: para individuos que necesitan aportación plástica, asténicos, desnutridos; en los estados postinfecciosos con buenas funciones digestivas; en la convalecencia después de intervenciones quirúrgicas; para deportistas; en el exceso de trabajo físico; en la segunda parte del embarazo; durante la lactancia.

Sopa de pescado a la provenzal
(Bullabesa)

2 kg entre merluza, dorada, dentón,

rape, palometa, calamares,

salmonetes, calamarcitos

600 g entre gambas, cangrejos,

cigalas

400 g de mejillones a la marinera

600 g de pulpa de tomate

30 g de concentrado de tomate

200 g de interior tierno de cebolla

50 g de puerros

70 g aceite extravirgen de oliva

20 g de hinojo silvestre

20 g de ajo machacado

1 corteza entera de limón

1 pizca de azafrán

1 ramillete de laurel, tomillo y perejil

sal marina

pimienta o pimentón picante

Preparación: 1 hora

Cocción: 1 hora marinándose y 1 hora y 10 minutos

Dificultad: poca

Calorías por ración: 1.000

Prótidos: 129 g

Glúcidos: 157 g

Lípidos: 99 g

Colesterol: alto

Cortar en trozos los pescados grandes y quitarles la cabeza a los pequeños.

Ponerlos a marinar durante 1 hora en aceite ya aromatizado con sal, pimienta y azafrán.

Quitar el caparazón a los mejillones y lavarlos bien junto con los crustáceos, eliminando toda viscosidad. Reservarlos.

Preparar un condimento utilizando las cabezas y los recortes de los pescados; añadir la merluza, una cebolla en rodajas finas, el hinojo salvaje, la corteza de limón, laurel, tomillo y perejil.

En una cazuela, freír en aceite de oliva a fuego moderado las demás cebollas cortadas finas, dejando que se doren perfectamente.

Pasados 15-20 minutos, añadir el ajo machacado, la pulpa de tomate y el concentrado. Cocer durante 20 minutos hasta la oportuna reducción del líquido.

Retirar del fuego y dejar enfriar en lugar fresco. Añadir los pescados puestos en adobo y mezclar para que se impregnen bien de la preparación.

Media hora antes de servir, trasladar el preparado a una gran cazuela de barro, muy amplia y resistente al fuego.

Añadir el condimento ya preparado, después de pasarlo por el colador chino. Añadir también el resto del aceite de oliva.

Hervir a llama viva, y añadir después de 10 minutos mejillones y crustáceos, y reduciendo la llama.

Durante la cocción, tostar rebanaditas de pan integral o blanco, que se frotarán repetidamente con ajo crudo.

Acabada la cocción, rectificar de sal si es necesario y según los gustos.

Verter un poco de caldo caliente en un plato hondo; disponer los trozos de pescado, los mejillones y los crustáceos; espolvorear con perejil picado.

Verter el resto del caldo en una sopera.

Servir muy caliente, con los picatostes aparte.

Variantes: con 500 g de patatas, 100 g de zanahorias y 2 ramas de apio. Bebidas aconsejadas: para la bullabesa, como plato único, un vino blanco semiseco o aterciopelado es el más indicado; en el sur de Francia, se da preferencia a un vino de Provenza, blanco o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos que necesitan una aportación energética abundante; para dispépticos, asténicos y desnutridos; en los estados postinfecciosos, en presencia de buenas funciones digestivas; en la convalecencia después de intervenciones quirúrgicas; para deportistas; en el exceso de trabajo físico; en la segunda parte del embarazo; durante la lactancia.

Trucha asalmonada al vinagre blanco

1 kg de trucha asalmonada

60 g de zanahoria

1 vaso de vinagre blanco

1 vaso de vino blanco seco

2 clavos de olor

laurel

perejil

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 35 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 220

Prótidos: 38 g

Glúcidos: 1 g

Lípidos: 7,50 g

Colesterol: alto

Limpiar cuidadosamente la trucha y ponerla a marinar en vinagre durante 15 minutos.

Hervir durante 20 minutos aproximadamente zanahorias, clavos de olor, laurel, vino blanco seco y perejil en poca agua, con un poco de sal.

Escurrir la trucha del vinagre y recubrirla con el caldo obtenido. Cocer durante 15 minutos.

Finalizada la cocción, escurrir, añadir perejil picado y zumo de limón. Servir.

Variante: salmonetes con cebollas.

Bebidas aconsejadas: vino blanco seco, ligero; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos y dispépticos, asténicos, con colesterolemia normal y triglicéridos elevados; para dispépticos inquietos; para diabéticos, convalecientes; durante la primera fase del embarazo.

VERDURAS COCIDAS

Alcachofas a la siciliana

750 g de alcachofas

100 g de pan rallado

50 g de alcaparras

50 g de anchoas desaladas

80 g de aceitunas negras

Deshuesadas

40 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo

1 limón

perejil

sal

Preparación: 10 minutos

Cocción: 20 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 228

Prótidos: 10 g

Glúcidos: 19 g

Lípidos: 13 g

Colesterol: insignificante

Lavar las alcachofas, eliminar la parte externa y más dura de los troncos, las espinas, las hojas externas más duras y la parte filamentosa. Sumergirlas enteras en agua y limón para evitar que se pongan negras.

Preparar el relleno, picando la parte tierna de los troncos, las olivas deshuesadas, las alcaparras y las anchoas desaladas, el ajo y el perejil. Añadir el pan rallado, aderezar con dos cucharadas de aceite y mezclar. Si es necesario, añadir sal.

Escurrir totalmente las alcachofas, abrir las hojas y rellenar. Colocarlas en una olla con las hojas hacia arriba.

Cocer las alcachofas al vapor durante unos 20 minutos, con el fuego fuerte.

Acabada la cocción, echar sobre las hojas dos cucharadas de aceite crudo; dejar reposar 5 minutos y servir.

Variante: cocción en una olla a fuego lento, con un dedo de agua en el fondo en 35 minutos.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos, intoxicados, anémicos; con colesterol y/o triglicéridos elevados; para hepatopáticos, cardiopáticos, diabéticos, en las afecciones vasculares circulatorias; en la arteriosclerosis; en el estrés por exceso de trabajo; para una acción sedante, refrescante, colerética, laxante y diurética.

Alubias con tomate

1 kg de alubias secas

500 g de pulpa de tomate

20 g de aceite extravirgen de oliva

2 dientes de ajo

salvia

pimienta

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 40 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 334

Prótidos: 16 g

Glúcidos: 52 g

Lípidos: 5 g

Colesterol: ausente

Quitarles la vaina a las alubias y lavarlas. Ponerlas en una olla y cubrirlas de agua fría. Hervirlas a fuego moderado, tapadas, durante 25 – 30 minutos; sazonar.

Aparte, en una olla de barro, poner a cocer la pulpa de tomate con salvia, una pizca de sal y el ajo troceado. Cocer durante 5 minutos.

Escurrir las alubias y pasarlas a la cazuela, proseguir la cocción durante 10 minutos junto con el tomate.

Finalizada la cocción, rectificar de sal, aliñar con aceite crudo, mezclar bien y dejar reposar durante 5 minutos.

Servir caliente, tibio o frío.

Variantes: alubias con patatas nuevas y tomates; alubias con zanahorias y cebollas en rodajas, perejil y laurel; judías tiernas con tomate, aceite y cebolletas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero, joven y generoso; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para hepatopáticos, cardiopáticos; en las afecciones vasculares; en la arteriosclerosis; para una acción remineralizante, laxante, diurética, antigotosa.

Espinacas con tomate

450 g de espinacas frescas o

congeladas

60 g de filetes de anchoas

desaladas

30 g de mantequilla

50 g de cebolla (una mediana)

20 g de pulpa de tomate

20 g de queso rallado

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 30 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 137

Prótidos: 8,50 g

Glúcidos: 5 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: bajo

Lavar las espinacas, hervirlas en poca agua durante unos minutos, escurrirlas y cortarlas en trozos grandes.

Sofreír en mantequilla la cebolla picada fina. Añadir anchoas y tomate. Cocer durante 5 minutos. Añadir las espinacas y rehogarlas durante 3 minutos; a continuación, añadir queso y sazonar.

Variantes: espinacas estofadas; acelgas; espárragos.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos; para dispépticos, para diabéticos; en las hiperlipoproteinemias; para enfermos hepáticos, cardiopáticos, arterioscleróticos. Regulador del buen tránsito intestinal.

Nabicoles estofados

1 kg de nabicoles

100 g de cebollas

30 g de aceite extravirgen de oliva

hierbas aromáticas

pimienta

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 141

Prótidos: 8 g

Glúcidos: 9 g

Lípidos: 7,50 g

Colesterol: ausente

Pelar y lavar las cebollas y los nabicoles, eliminando los troncos, hojas duras y partes filamentosas.

Estofar las verduras a fuego lento en olla cerrada, con media cucharada de aceite de oliva y las hierbas aromáticas, hasta que se agote el líquido de cocción, es decir, el agua de las verduras.

Aliñar con sal, pimienta y aceite crudo.

Variantes: endibia, alcachofas, pimientos; con anchoas; aliñar: con salsas; con queso.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para gastropáticos; para cardiopáticos; en las afecciones vasculares circulatorias; en la arteriosclerosis; para una acción tónica, refrescante, laxante, diurética, antigotosa.

Pastel de verdura

200 g de cebollas

200 g de zanahorias

200 g de coles

200 g de coliflor

200 g de tomates

125 g de yogur desnatado

50 g de parmesano rallado

caldo vegetal

tomillo seco

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 1 hora y 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 119

Prótidos: 9 g

Glúcidos: 12 g

Lípidos: 4 g

Colesterol: bajo

Lavar y cortar en rodajas finas las verduras, que se pondrán en una cazuela con caldo o agua. Sazonar y hornear a 180 °C durante 50 – 60 minutos.

Finalizada la cocción, añadir yogur, tomillo y queso. Volver a meter en el horno hasta que se deshaga el queso.

Variante: otras verduras al gusto.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero, joven; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos, deprimidos y bulímicos, con hipercolesterolemia y/o triglicéridos elevados; para quienes han tenido infartos; para quienes sufren de diabetes melitus. Reguladora del tránsito intestinal.

Puerros estofados

800 g de puerros

2 dl de caldo vegetal

4 cucharadas de nata

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: 10 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 72

Prótidos: 5,60 g

Glúcidos: 10,50 g

Lípidos: 1 g

Colesterol: insignificante

Lavar y cortar los puerros en trozos de cinco cm de longitud. Ponerlos en una cazuela con el caldo y estofarlos durante 10 minutos a fuego lento.

Cuando se hayan enfriado añadir la nata y servir.

Variantes: coliflor, endibia, remolachas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos y dispépticos, asténicos, intoxicados; con hipercolesterolemia y triglicéridos elevados; para dispépticos inquietos, insomnes; para diabéticos; para litiásicos; en las afecciones del tubo digestivo; en la primera fase del embarazo; para una acción tónica, depurativa, diurética y antiestreñimiento.

Puerros con tomate

800 g de puerros

300 g de tomates maduros

20 g de aceite extravirgen de oliva

albahaca

perejil

sal y pimienta

Preparación: 5 minutos

Cocción: 15 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 117

Prótidos: 5 g

Glúcidos: 12 g

Lípidos: 5 g

Colesterol: ausente

Limpiar, lavar y secar los puerros.

Lavar los tomates y escaldarlos en agua hirviendo durante 10 segundos, eliminar luego piel y semillas y a continuación picarlos.

Dorar los puerros durante 10 minutos en una cazuela de barro, añadiendo aceite, sal y pimienta.

Aparte, guisar la pulpa de tomate con aceite, ajo, perejil y albahaca. Al final, verter en la cazuela de los puerros.

Variantes: habas, lentejas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; vino rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos y dispépticos, asténicos, intoxicados, con hipercolesterolemia y triglicéridos elevados; para diabéticos; en las afecciones del aparato digestivo; en la primera fase del embarazo; para una acción tónica, depurativa, diurética y laxante.

Rollo de acelgas

1 kg de acelgas

200 g de harina

250 g de requesón

100 g de mantequilla

50 g de queso rallado

2 huevos

salvia

sal marina

Preparación: 40 minutos

Cocción: 1 hora

Dificultad: poca

Calorías por ración: 600

Prótidos: 18,50 g

Glúcidos: 49 g

Lípidos: 38 g

Colesterol: medio

Lavar las acelgas, cocerlas en la olla a presión; escurrirlas; rehogarlas en una cazuela con 30 g de mantequilla.

Cuando se hayan enfriado, añadir el requesón, el queso rallado, los huevos (si se desea), pimienta y sal.

Preparar con la harina la masa mezclándola con agua, mantequilla y sal. Extender una lámina en forma de rectángulo de aproximadamente 25 por 50 cm.

Añadir el relleno. Enrollar la lámina sobre sí misma, envolverla en un paño atado en los extremos.

Cocer el rollo en agua llevada a ebullición durante 40 minutos. Escurrir, retirar el paño y cortar el preparado en rodajas no demasiado finas.

Poner en una bandeja de horno untada de mantequilla, espolvorear de salvia y queso. Gratinar en horno a 180 °C y servir.

Variantes: espinacas, judías tiernas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; vino rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la salud; para personas no sedentarias; para los deportistas; para los adolescentes en fase de crecimiento; en los casos de exceso de trabajo o de trabajo pesado; en las astenias y en las anemias en general; para una acción nutricional energética, digestiva, diurética y antilitiásica urinaria.

Setas a la ligur

800 g de patatas

500 g de setas (incluso congeladas)

150 g de tomates maduros

20 g de aceite extravirgen de oliva

1 diente de ajo, orégano

perejil picado, pimienta

sal marina integral

Preparación: 20 minutos

Cocción: 35 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 350

Prótidos: 7 g

Glúcidos: 40 g

Lípidos: 7 g

Colesterol: ausente

Lavar y cocer las patatas con la piel en una olla a presión durante 10 minutos, pelarlas, cortarlas en rodajas de 1 centímetro como máximo. Limpiar con un paño las setas; desprender los sombreros y cortar sólo los troncos en trozos casi tan grandes como las patatas. Cortar en rodajas los tomates.

Untar con aceite el fondo de una fuente de horno. Disponer una capa de patatas y nivelarla con agua; aromatizar con ajo y perejil picados, orégano, pimienta y sal.

Formar otra capa con setas y tomates: primero con los troncos y rodajas de tomate; luego con los sombreros. Aromatizar como antes y bañar con aceite.

Meter en horno precalentado a 180 °C durante unos 20 minutos. A media cocción, dar la vuelta a los sombreros para que se doren. Servir pasados 5 minutos desde el final de la cocción.

Variantes: champiñones.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero, joven; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos asténicos, anémicos, desmineralizados; para quienes tienen un elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; en la arteriosclerosis; para una acción tónica, digestiva, remineralizante y antirreumática.

Verduras en salsa

600 g de judías tiernas

200 g de coliflor

200 g de zanahoria

300 g de hinojos

300 g de cebollas

Para la primera salsa

4 cucharadas de aceite extravirgen

de oliva

1 cucharada de mostaza

2 cucharadas de vinagre blanco

eneldo, guindilla, sal

Para la segunda salsa

125 g de yogur desnatado

2 cucharadas de aceite extravirgen

de oliva

1 cucharada de piñones

1 diente de ajo, orégano

perejil, albahaca

Preparación: 20 minutos

Cocción: 35 minutos

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 159

Prótidos: 7,50 g

Glúcidos: 16 g

Lípidos: 7,50 g

Colesterol: ausente

Lavar las verduras y pelarlas. Cortar por la mitad hinojos, patatas, zanahorias y en 4 trozos la coliflor. Cocer al vapor.

Mezclar los ingredientes de la salsa escogida. Las hierbas, los piñones y el ajo pueden desmenuzarse en la picadora.

Disponer alrededor en la bandeja: las verduras cocidas cortadas verticalmente, en el centro colocar una copita con la salsa preferida.

Variantes: cualquier otro tipo de verdura.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero; vino rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos; para dispépticos, para diabéticos; en las hiperlipoproteinemias; para enfermos hepáticos, cardiopáticos y arterioscleróticos.

VERDURAS CRUDAS

Ensalada de achicoria

600 g de achicoria

200 g de hinojo

200 g de mozzarella

50 g de aceitunas negras

deshuesadas

40 g de aceite extravirgen de oliva

20 g de zumo de limón

pimienta

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 270

Prótidos: 13 g

Glúcidos: 8 g

Lípidos: 23 g

Colesterol: bajo

Lavar las verduras, cortar en rodajitas el hinojo y la achicoria y en rodajas el queso.

Preparar la salsa de limón: mezclar 2 partes de zumo de limón, 4 partes de aceite, sal y pimienta.

Servir y aliñar en el momento.

Variantes: endibia; queso tipo Burgos.

Bebidas aconsejadas: vino tinto, ligero, joven y generoso; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con elevado índice de colesterol y/o triglicéridos; para arterioscleróticos, cardiocoronaropáticos, hepatopáticos, gotosos y diabéticos; para obesos neuropáticos, bulímicos y dispépticos; en la primera fase del embarazo; para una acción estomacal, tónica, vitamínica, laxante, diurética y drenante del sistema circulatorio y linfático.

Ensalada de crudités en salsa

150 g de zanahorias pequeñas

200 g de hinojos

100 g de rábanos

200 g de pimientos

200 g de tomates pequeños de

ensalada

200 g de alcachofas tiernas

200 g de endibias

4 ramas de apio

Para la primera salsa

4 cucharadas de aceite extravirgen de oliva

2 cucharadas de zumo de limón

sal

Para la segunda salsa

4 cucharadas de aceite extravirgen de oliva

perejil picado

pimentón picante en polvo

1 cucharada de mostaza

Preparación: 15 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías: 152

Prótidos: 5 g

Glúcidos: 10,50 g

Lípidos: 10 g

Colesterol: ausente

Lavar las verduras y dejarlas enteras, salvo hinojos y tomates que se cortarán en gajos.

Batir, mezclando bien, los ingredientes para las salsas.

Variantes: otras verduras; salsa de yogur, salsa alioli, salsa mayonesa. Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; vino rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la salud; para personas sedentarias y no sedentarias; para deportistas en fase de recuperación; en la dieta de mantenimiento para quienes no quieren engordar; para una acción tónica del sistema nervioso y muscular, vitamínica, desintoxicante.

Ensalada digestiva

200 g de lechuga

200 g de pepinos

400 g de melón

40 g de aceite extravirgen de oliva

1 limón

menta

estragón

sal

pimienta

Preparación: 10 minutos

Cocción: –

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 134

Prótidos: 2 g

Glúcidos: 6,25 g

Lípidos: 12,50 g

Colesterol: ausente

Lavar la lechuga, limpiar el melón eliminando piel y semillas, picar las hierbas aromáticas.

Cortar el melón en dados o bolitas, con el instrumento adecuado; trocear con las manos la lechuga. Añadir aromas.

Aliñar en el último momento con aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Servir.

Variantes: verdura con fruta al gusto.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos, dispépticos, asténicos, deprimidos, con índice de colesterol y triglicéridos elevados; para neuropáticos inquietos, insomnes; para diabéticos; para convalecientes; en la primera fase del embarazo; para una acción tónica y vitamínica.

Ensalada fresca

300 g de jaramago recién cogido

300 g de achicoria roja

100 g de zanahorias pequeñas muy tiernas

200 g de queso desnatado fresco

50 g de alcaparras desaladas

6 filetes de anchoas desaladas

20 g de aceite extravirgen de oliva

200 g de pan redondo

albahaca

perejil

sal

pimienta

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 376

Prótidos: 11 g

Glúcidos: 39 g

Lípidos: 16 g

Colesterol: bajo

Limpiar, lavar y cortar en rodajas las verduras. Disponerlas al gusto en la bandeja. Añadir las anchoas troceadas y las alcaparras, aliñar con aceite y sal, si es necesaria. Añadir unas aceitunas verdes sin hueso. Espolvorear con albahaca troceada y con perejil picado.

Alrededor, colocar el queso cortado en rodajas.

Acompañar con rebanadas de pan redondo tostado.

Variantes: utilizar queso picante, eliminar las anchoas y las alcaparras, ofrecer jaramago y habas frescas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; vino rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos obesos y dispépticos, asténicos y deprimidos; para individuos con índice de colesterol y triglicéridos en los límites de lo normal; para neuropáticos inquietos, insomnes; para diabéticos; para convalecientes; en la primera fase del embarazo.

Ensalada griega mixta
(Salada koriatiki)

400 g de pepinos

400 g de tomates de ensalada

200 g de tomates verdes

300 g de queso feta

100 g de aceitunas negras

40 g de aceite extravirgen de oliva

80 g de interior de cebolla

1 cucharada de vinagre

orégano

perejil picado

sal marina

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 362

Prótidos: 25,5 g

Glúcidos: 28 g

Lípidos: 53,50 g

Colesterol: medio

En una bandeja de barro disponer en orden los tomates cortados en cuatro. Añadir los pepinos en rodajas y los pimientos en tiras. Echar encima la cebolla en rodajas.

Aliñar con sal, pimienta, orégano, perejil y aceite de oliva crudo. Decorar con rodajitas de queso feta y olivas.

Variantes: eneldo, mucha lechuga, cebollas, queso feta, aceite de oliva, zumo de limón, perejil.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para conservar la salud y el ritmo de trabajo; para no sedentarios; para deportistas en fase de recuperación y adolescentes en etapa de crecimiento; en las atonías gástricas; para una acción vasodilatadora, refrescante, depurativa y desintoxicante, sobre todo del ácido úrico.

Ensalada de jaramago

500 g de jaramago

100 g de gruyère

125 g de yogur desnatado

200 g de manzanas

30 g de aceite extravirgen de oliva

1 limón

6 nueces

hojas de lechuga

sal

pimienta

coñac

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 265

Prótidos: 11 g

Glúcidos: 10,40 g

Lípidos: 21,50 g

Colesterol: bajo

Lavar la verdura y cortar en rodajas finas el queso y las manzanas.

Preparar la salsa para aliñar mezclando yogur, aceite, zumo de limón, las nueces picadas gruesas, coñac, sal y pimienta. Mezclar bien.

Disponer en el fondo de la bandeja algunas hojas de lechuga. Colocar el jaramago, las rodajitas de manzana y de queso y la salsa de condimento.

Variantes: endibia, achicoria; queso de oveja u otro al gusto;

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero o rosado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos con índice de colesterol y/o triglicéridos alto; para arterioscleróticos, cardiocoronaropáticos, enfermos de hígado y de las vías biliares, diabéticos; para obesos; en la primera fase del embarazo, para una acción estomacal, tónica, vitamínica, remineralizante y diurética.

Ensalada de lechuga y peras

500 g de lechuga

300 g de peras

8 nueces

20 g de aceite extravirgen de oliva

10 g de zumo de limón

pimienta

sal marina integral

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 141

Prótidos: 4 g

Glúcidos: 6 g

Lípidos: 9 g

Colesterol: ausente

Lavar y cortar la lechuga en tiras. Lavar las peras, pelarlas, tirar corazones y semillas; cortarlas en dados gruesos. Abrir las nueces. Ponerlo todo en una bandeja.

Aliñar justo antes de servir, con limón, para evitar que las peras se pongan negras, y con aceite de oliva, sal y pimienta.

Variantes: otras verduras al gusto.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero, joven; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para individuos asténicos en general y anémicos; en los casos de elevado índice de colesterol y/o triglicéridos, para hepatopáticos, diabéticos, cardiopáticos, arterioscleróticos con exceso de peso y bulímicos; durante la primera fase del embarazo.

Ensalada mixta

250 g de atún natural

30 g de aceite extravirgen de oliva

50 g de aceitunas verdes sin hueso

8 filetes de anchoas desaladas

4 huevos duros, 12 rábanos

4 tomates de ensalada

4 hojas de lechuga

4 pepinos y 4 zanahorias pequeñas

2 ramas de apio blanco

8 nueces

1 diente de ajo

perejil y orégano

tomillo, albahaca, pimienta

sal marina integral

Preparación: 15-20 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías por ración: 315

Prótidos: 29 g

Glúcidos: 8 g

Lípidos: 29 g

Colesterol: medio

Cortar en rodajas los huevos duros y los tomates en gajos; las zanahorias, los pepinos, el apio y los rábanos en rodajas finas; dejar enteras las hojas de lechuga.

Disponer en la bandeja las verduras como los pétalos de una flor poniendo en el centro el atún y los filetes de anchoa.

Espolvorear con aceitunas sin hueso, tomillo, orégano, ajo y perejil picados, pimienta recién molida y muy poca sal. Regar con aceite.

Variantes: con otros tipos de verdura; quitando un tipo de verdura y añadiendo otro (champiñones, coliflor, pimientos, etc.); sin atún y/o anchoas.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero, joven; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para personas no sedentarias, para el mantenimiento de la salud; para deportistas; para adolescentes; en los casos de exceso de trabajo o de trabajo pesado; en las astenias y en las anemias en general; para una acción nutricional energética, digestiva, diurética, antilitiásica urinaria, tónica y vitamínica. Como regulador del tránsito intestinal.

Ensalada de naranjas al coñac
(Salade d’orange au cognac)

800 g de naranjas bien lavadas y

sin pelar

150 g de azúcar de caña en polvo

4 cucharadas soperas de coñac

Preparación: 1 hora

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Prótidos: 4 g

Glúcidos: 60 g

Lípidos: 1 g

Colesterol: ausente

Preparar 1 hora antes de servir.

Cortar las naranjas en rodajas finas, colocarlas en una ensaladera de cristal, aromatizarlas con azúcar dispuesto en capas sucesivas, rociar con el coñac.

Guardar la ensaladera en la nevera sin alterar la disposición ni remover.

En el momento de servir, regar con el jugo que se ha formado con el reposo.

Variantes: eliminar el azúcar, sustituir el coñac por aceite extravirgen de oliva, añadir ajo a rodajitas finas, perejil picado, orégano y pimienta verde molida; rociar con vino blanco aterciopelado.

Bebidas aconsejadas: agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento de la salud; para personas no sedentarias; para deportistas en fase de recuperación; para quienes no desean engordar; para una acción tónica del sistema nervioso y muscular, vitamínica, desintoxicante y antiinfecciosa. Para personas con esterolemia.

Tres ensaladas de flores

TIPO A

100 g de lechuga

200 g de flores de capuchina

20 g de aceite de nuez

Preparación: 10 minutos

Cocción: —

Dificultad: ninguna

Calorías: 130

Preparar algunas hojas de lechuga de color verde claro, con las flores de capuchina, que tienen sabores picantes, como el berro, la caléndula, las flores de diente de león y de alubia americana.

Añadir como condimento ideal el aceite de nuez.

El plato resulta de mucho colorido (rojo, naranja, amarillo, verde).

TIPO B

250 g de escarola

200 g de flores de manzanilla

150 g de tomillo, claveles y pétalos de rosa

20 g de mostaza

Disponer las hojas de escarola, de sabor ligeramente amargo.

Combinarlas con el sabor aromático del tomillo, con el dulce y delicado sabor de los clavos de olor, de los pétalos de rosa y de las florecillas de manzanilla.

Añadir como condimento ideal la mostaza.

TIPO C

250 g de achicoria

300 g de hojas y flores de capuchina

20 g de aceite extravirgen de oliva

sal marina

pimienta

Limpiar la achicoria y cortarla en rodajas; añadir las hojas tiernas y los capullos en flor de capuchina.

Condimentar y mezclar bien.

También se puede sofreír la ensalada con ajo.

Bebidas aconsejadas: vino tinto ligero y perfumado; agua oligomineral de mesa.

Receta adecuada: para el mantenimiento del peso corporal; para individuos obesos, dispépticos; hiperlipídicos, con elevado colesterol y triglicéridos, hepatopáticos, diabéticos, arterioscleróticos, gotosos, artríticos, neuróticos; para una acción tónica, desintoxicante, diurética y contra el estreñimiento.

Bibliografía

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ZANUZZI, C.: Terapia medica pratica, Turín, 1975.

Índice

Prólogo

PRIMERA PARTE

La dieta ayer y hoy

DIETA: UNA PALABRA RICA EN SIGNIFICADO

¿DIETA? SÍ, PERO «MEDITERRÁNEA»...

EL LENGUAJE DE LAS CIFRAS

LA DIETA ESPAÑOLA DE HOY ES DESEQUILIBRADA

EL PROBLEMA DEL COLESTEROL

Características de la dieta mediterránea

CÓMO SE FORMÓ LA DIETA MEDITERRÁNEA

LA DIETA MEDITERRÁNEA EN ROMA

LOS ALIMENTOS BÁSICOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

AMPLIO ESPACIO DE VERDURAS Y FRUTAS

NUEVOS ALIMENTOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

LA EXPANSIÓN ÁRABE, EL DESCUBRIMIENTO DE AMÉRICA Y LOS NUEVOS ALIMENTOS

LA APARICIÓN DEL AZÚCAR, DEL CACAO Y DEL CAFÉ

LA CARNE EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

EL PESCADO EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Los platos de la dieta mediterránea

LA PASTA

EL ARROZ

LAS SOPAS

LA CARNE

EL PESCADO

LAS VERDURAS

LAS HIERBAS AROMÁTICAS

La dieta: dos semanas tipo

ORDINARIA O DE MANTENIMIENTO

EN LA ARTERIOSCLEROSIS

EN LA PATOLOGÍA CARDIOCIRCULATORIA

EN LA DIABETES MELITUS

EN LA HIPERLIPIDEMIA CON HIPERCOLESTEROLEMIA

EN LA HIPERLIPIDEMIA CON HIPERTRIGLICERIDEMIA

EN LA OBESIDAD SIN COMPLICACIONES

EN LA OBESIDAD CON COMPLICACIONES METABÓLICAS

SEGUNDA PARTE

RECETARIO

PRIMEROS PLATOS CON VERDURA

Cintas con setas y guisantes

Conchillas con pimientos

Espaguetis con berenjenas asadas

Espaguetis con patatas (plato estival)

Gnocchi con habas secas

Lazos con flores de calabaza

Macarrones con calabacines y tomates  (plato estival)

Macarrones con espárragos

Macarrones con verduras

Orecchiette rojas con brécoles

Pasta verde con alcachofas

Pizza de berenjenas

Polenta italiana

Tallarines frescos con setas

Tallarines con lentejas

Tirabuzones mediterráneos (plato estival)

Tortiglioni con guisantes

Trofie al pesto

PRIMEROS PLATOS CON ARROZ

Arroz bicolor

Arroz con calabaza

Arroz con jaramago

Arroz con perejil

Arroz perfumado

Ensalada de arroz (plato estival)

Paella valenciana

SOPAS Y MENESTRAS

Alubias secas a fuego lento

Garbanzos a la diabla

Gazpacho andaluz (plato estival)

Potaje de verduras con puerros

Sopa de cebolla (Soupe à l’oignon)

Sopa de habas con alcachofas

Sopa de legumbres

Sopa de lentejas a la griega (Fakes soupa)

Sopa de patatas con guisantes y judías tiernas

Sopa ligera desintoxicante

SEGUNDOS PLATOS CON CARNE

Asado de ternera con verdura

Conejo sabroso

Cordero con aceitunas jóvenes

Muslo de pavo con pimientos

Pavo en envueltos

Pierna de ternera al vino blanco

Pollo con alcachofas

Ternera con alcachofas y setas

Ternera con guisantes y zanahorias (plato estival)

Ternera en salsa de atún

SEGUNDOS PLATOS CON PESCADO

Almejas con guisantes

Bacalao con pimientos

Bacalao a la siciliana

Boquerones con tomate

Calamares en salsa

Carpaccio de pez espada

Cherna con hierbas

Ensalada de atún al natural (plato estival)

Estofado de perca con aceitunas verdes

Filete de bacalao en ensalada

Lenguado a la parrilla

Lubina al horno

Merluza con verduras

Mero con alcachofas y patatas

Pulpo con pimientos

Rape con setas

Rodajas de pez espada a la parrilla

Salmón marinado

Salmón mar – monte

Sopa de pescado a la provenzal (Bullabesa)

Trucha asalmonada al vinagre blanco

VERDURAS COCIDAS

Alcachofas a la siciliana

Alubias con tomate

Espinacas con tomate

Nabicoles estofados

Pastel de verdura

Puerros estofados

Puerros con tomate

Rollo de acelgas

Setas a la ligur

Verduras en salsa

VERDURAS CRUDAS

Ensalada de achicoria

Ensalada de crudités en salsa

Ensalada digestiva

Ensalada fresca

Ensalada griega mixta (Salada koriatiki)

Ensalada de jaramago

Ensalada de lechuga y peras

Ensalada mixta

Ensalada de naranjas al coñac (Salade d’orange au cognac)

Tres ensaladas de flores

Bibliografía