Copyright © 2021 Daniel Sánchez Morata

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ISBN 979-8704241249

A mi abuela, por enseñarme a luchar.

A mi tío Valen, por enseñarme que emprender desde cero es posible.

A mi prima Leti, por enseñarme a disfrutar de la vida a pesar de las dificultades.

Mi cielo es vuestro.

Índice

Introducción

Capítulo 1: Objetivo y visión

Capítulo 2: No hay dieta que una vida dure

La dieta del melocotón

Ayuno intermitente

La dieta Dukan

La dieta Keto

El método Gabriel

Capítulo 3: Los hábitos

HÁBITO 1: Planear las compras

HÁBITO 2: El arte de hacer y organizar

HÁBITO 3: Plato hondo, plato llano

HÁBITO 4: Las piernas como medio de transporte

HÁBITO 5: SpotiFit

HÁBITO 6: Mejor en grupo

HÁBITO 7: Combate tu mejor excusa: El tiempo

Capítulo 4: Nuestras creencias vs.
la realidad

Capítulo 5: Batch Cooking

Capítulo 6: Menú y lista de la compra

Cocina en 2 horas para toda la semana, de Caroline Pessin

Capítulo 7: Consejos para multiplicar el efecto de los hábitos

Capítulo 8: Síntesis de los hábitos

Hábito 1: Planear las compras

Hábito 2: El arte de hacer y organizar

Hábito 3: Plato Hondo, plato llano

Hábito 4: Las piernas como medio de transporte

Hábito 5: SpotiFit

Hábito 6: Mejor en grupo

Hábito 7: Combate tu mejor excusa: El tiempo

Agradecimientos

Sobre el Autor

Introducción

Motivación: Es lo que te hace empezar
y el hábito es lo que te mantiene
Jim ROHN

Sé por qué estás aquí… has seguido muchas dietas, has realizado miles de ejercicios y en ocasiones consigues adelgazar un tiempo, quizás semanas e incluso meses, pero al final regresas al principio una y otra vez…

Por suerte, has decidido invertir un puñado de euros y cambiar la estrategia. Adquiriendo este libro has decidido cambiar la palabra “dieta”, por la palabra “hábito”. El hábito es la única forma con la que conseguirás que los resultados perduren. No va a ser una tarea fácil, pero te aseguro que he aunado todos mis esfuerzos en detallar pequeños hábitos que, de automatizarlos e interiorizarlos, llegarás a la meta y –lo que es más difícil– que te mantengas a lo largo de los años.

A menudo, las personas sobrevaloramos lo que podemos conseguir en periodos muy cortos de tiempo; sin embargo, subestimamos lo que podemos conseguir en periodos más largos.

Mi nombre es Dani y con trece años y una estatura de 1,65 llegué a pesar 102 kilos. Desde entonces, he realizado decenas de dietas… Conseguí adelgazar, sí, pero al poco tiempo rebotaba y volvía a coger peso.

Al poco tiempo de cumplir catorce años, mi madre, preocupada, decidió llevarme a un nutricionista (yo era un niño, me gustaban las patatas fritas, la bollería industrial y las chucherías… como a muchos niños). Ese día se me hizo de noche, la nutricionista hizo su trabajo, me quitó absolutamente todo lo que me gustaba, estuve meses comiendo sano, se me hizo un mundo; solo un día a la semana podía hacer una comida “libre”, por supuesto, esa comida libre casi siempre era algo con patatas fritas.

Finalmente, tras una larga travesía por el mundo de las verduras y la dieta sana, adelgacé 26 kilos…

Después de meses realizando un esfuerzo titánico, he de reconocer que mereció la pena: me sentía mucho mejor, me valía la ropa y no la rompía por el roce de mis muslos; aguantaba mucho más jugando al fútbol con mis amigos. La nutricionista me felicitó. ¡Las personas que me conocían le preguntaban a mi madre “¡Uy, ¿Pero ese es tu hijo? ¡Cómo ha adelgazado!” Fue fantástico; sin embargo, había un problema mucho mayor…

Seguía siendo un niño al que le gustaban las patatas fritas, la bollería industrial y las chucherías. Con el paso de los días, las semanas y los meses ocurrió lo que tenía que ocurrir, volví a mi “mala” alimentación y, aunque lo iba compaginando con semanas de dieta, terminé cogiendo kilos… No hasta llegar a 102 kilos como pesaba antes, pero siempre estaba alerta y a dieta para no volver a pesar lo que pesaba.

En esta tesitura de controlarme, hacer dieta, revisar los kilos que cogía y volver hacer dieta estuve durante más de una década (os puedo garantizar que he probado muchas de las dietas que existen, que si la del melocotón, que si ayuno intermitente, que si dieta Dukan…) compaginando épocas de dieta esclava con días de grandes comilonas, hasta que me cansé y decidí cambiar algo; necesitaba encontrar una serie de hábitos que me permitiesen comer sin culpabilidad, sin necesidad de renunciar largos periodos de tiempo a disfrutar de la comida.

Este libro nace de la intención de poner en vuestras manos los hábitos que a mí me han hecho adelgazar y mantenerme en el peso sin preocupaciones desde hace más de siete años… Estos hábitos que yo mismo he aplicado a mi vida se pueden seguir a gusto de cada uno, son los que a mí me han dado resultado y estoy seguro que, si los aplicáis, lograréis encontrar ese equilibrio entre disfrutar y estar en forma que tanto anhelamos…

Si alguno de los hábitos os resulta tedioso o no va con vosotros, no os preocupéis, aplicad todos los que os gusten. Es muy importante, sobre todo, que no perdáis la motivación. Hay que cambiar cosas para mantenernos en línea, pero ninguno de los hábitos que leeréis en este libro son para nada ni la mitad de esclavos que seguir una dieta a rajatabla o estar preocupados por lo que hemos comido constantemente.

Esto es todo lo que necesitas saber de mí para poder entrar en materia y cambiar pequeñas cosas que, juntas, den como resultado un gran cambio… ¿Empezamos?

Capítulo 1:

Objetivo y visión

Enfócate en ser productivo no en estar ocupado
Timothy FERRIS

M uchas veces, cuando nos proponemos hacer algo, no tenemos un objetivo claro; sabemos que queremos, pero no tenemos claro por qué lo queremos. En el caso de estar sanos y delgados, a menudo queremos ir a una boda, una fiesta o para que me vea más guapo o guapa la gente de mi alrededor, pero ¿qué hay de nosotros? ¿Sabemos por qué queremos estar delgados? Puede ser por infinidad de cosas; por salud, por estética, para sentirme más ágil cuando haga deporte…

Una de las cosas que debemos de tener en cuenta antes de ponernos a trabajar en los hábitos que voy a detallar en este libro es dar respuesta a nuestros porqués. Si realmente tenemos clara cuál es nuestra meta y qué beneficios me va a traer mantener mi cuerpo sano y en forma, interiorizaremos y tendremos mucha más fuerza de voluntad a la hora de aplicarlos, de tal manera que aumentarán exponencialmente nuestras posibilidades de éxito.

Así es la historia de cómo Álvaro, una persona a las que enseñé los hábitos que me hicieron mantenerme sano y delgado durante muchos años, empezó escribiéndome un correo, cuyo asunto se llamaba “confesiones de un gordo de mierda”.

En este correo me agradecía el enfoque que le había dado para adelgazar sin dietas. Álvaro era una persona de 90 kilos y una estatura de 1,76 metros que siempre enfocaba sus esfuerzos en el corto plazo. Para mí, Álvaro tenía sobrepeso, pero no era una persona extremadamente gorda, era más llamativa la manera en la que él mismo se autodestruía que su peso en sí.

Su error más grande fue que, en todos los años de dieta que hacía, no tenía un propósito ni un objetivo a largo plazo; siempre se fijaba fechas para fiestas próximas, hacía dieta durante un mes, se quitaba cinco o seis kilos y, en cuanto pasaba la fecha, volvía a engordar a la velocidad de la luz… Álvaro estaba sufriendo la enfermedad de la dieta interminable, esa que empiezas y no acaba nunca, la que te machaca y te machacará el resto de nuestros días si no logramos poner foco en nuestro objetivos y cambiar unas pocas cosas.

Dado el gancho que utilizó en este correo y que pienso que es una historia muy parecida a la que yo viví, decidí responder el correo de Álvaro. Lo primero que le pedí que hiciera es que cambiase el asunto del correo y, lo segundo, que me devolviese el correo indicándome qué significaría para él mantenerse delgado y sano el resto de sus días sin tener que volver a hacer dieta, pudiendo disfrutar de la comida y de la vida sin restricciones de alimentación. Le di 24 horas para que me respondiese al correo.

Veinte horas después, Álvaro me mandaba otro correo con el asunto “Confesiones de un ex-gordo de mierda”. Esto me empezaba a gustar, no habíamos empezado y ya había logrado que cambiase el chip. Con este correo le había obligado a buscar su objetivo, su visión. Cuando las personas establecemos un vínculo interno y somos capaces de proyectarlo y visionarlo los resultados son extraordinarios.

Álvaro me contestó al correo indicando textualmente: “Sería como vivir una vida sin cadenas y sin culpabilidad” . Antes de ponerme a trabajar con él, le pedí una última cosa, que imprimiera o que volviese a escribir de su puño y letra esa frase y que la tuviese siempre visible y presente, porque ese era su objetivo, había dejado de adelgazar por el qué dirán y por gustar momentáneamente en una fiesta y había pasado a tener un objetivo de vida.

Estuvimos trabajando un año juntos para ver la evolución de los hábitos que le propuse cambiar para lograr resultados permanentes, le expliqué que lo importante era ser disciplinado y ordenado hasta que lo sistematizara y formase parte de él.

El primer mes cada cambio que hacía le costaba y a veces me reconocía que no lo había seguido al pie de la letra, pero a partir del segundo mes, y hasta finalizar el periodo de un año, los cambios en su actitud y las mejoras constantes en sus metas hicieron que su motivación y su disciplina se dispararan hasta el punto de que él mismo se apuntaba a carreras populares de diez kilómetros sin ser necesario.

Ese cambio de mentalidad, ese encontrarse mejor consigo mismo y esa motivación de ver resultados sacó lo mejor de él. A los tres meses, yo ya no le hacía falta, tenía los hábitos perfectamente interiorizados, incluso él solo le iba añadiendo dificultad…

Recuerdo que le dije: “ni en mis mejores sueños pensé que lo que me dio resultado a mí, recopilando información y realizando cambios en mi vida, lo fuese a condensar en pequeños hábitos que diesen estos resultados en otras personas”. Álvaro me dijo: “querías cambiarme la vida en un año y me la has cambiado en un mes”.

Al finalizar los tres primeros meses, Álvaro había adelgazado más de seis kilos, había sido capaz de multiplicar por diez su capacidad aeróbica, pasó de no correr más de quinientos metros a poder correr sin apenas esfuerzo cinco kilómetros y, lo más importante, había interiorizado cada uno de los hábitos que también voy a detallar para vosotros en este libro.

Al término del año, Álvaro, que fue mi “paciente 0”, estaba perfectamente oscilando en su peso ideal, pesaba entre 73 y 75 kilos, no paraba de agradecerme lo que hice por él y eso me llenó el alma de tal manera que me decidí a escribir estas páginas para poder llegar a más personas.

Cuando me despedí agradeciéndole a él también su compromiso, le pregunté si había sido muy complicado y me respondió que sin duda el primer mes literalmente “Hay que pasarlo”.

Las conclusiones que saqué son:

Este libro no es para personas cortoplacistas,
no vas a perder diez kilos en un mes.

Este libro no es un libro de recetas sanas.

Este libro no es una dieta restrictiva.

En cambio, este libro es para ti si, como Álvaro, quieres cambiar unos pocos hábitos que te guiarán y acostumbrarán a comer sano, a adquirir e interiorizar rutinas que, una vez que las sistematices, formarán parte de ti, sin restricciones, sin limitaciones y sin dietas para toda la vida.

Querido lector, si estás de acuerdo, no perdamos más tiempo, activemos nuestra motivación, apuntemos nuestro objetivo: ¿Qué significaría para ti no tener que volver a hacer dieta? ¿Qué significaría para ti no tener que preocuparte más por tu peso? Apúntatelo y no lo pierdas de vista, cuando la motivación nos abandone, hagamos uso de nuestra disciplina para lograrlo.

¡ARRANCAMOS!

Capítulo 2:

No hay dieta que una vida dure

No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre.
ANONIMO

A ntes de empezar a detallar uno a uno los pequeños hábitos que me hicieron alcanzar la meta de mantenerme sano, saludable y olvidarme de la culpabilidad por comer de vez en cuando comida “basura”, déjame profundizar en cómo me sentía cuando probaba a hacer una dieta diferente, para poder ahorrarte muchos malos ratos y afianzar aún más el paso que estás dando, queriendo incorporar a tu vida una serie de cambios que te costarán algún esfuerzo y que requieren al principio de disciplina, como todo, pero que nada tiene que ver con la frustración del llamado “efecto rebote”, en el que todas las dietas que he probado me han hecho caer.

La dieta del melocotón

Esta dieta consta de tres alimentos y se utiliza para adelgazar un par de kilos en un par de días. Es muy sencilla, tanto para comer como para cenar durante un máximo de 48 horas: dos yogures 0%, dos mitades de melocotón (si no es época, en almíbar, escurriéndolo) y una pechuga de pollo.

Puedes encontrarte también dietas primas hermanas, como la de la piña, que es igual, pero con piña en vez de melocotón; en todo caso, para nada aconsejable.

Probablemente muchos estéis pensando ¡vaya chollo! Dos kilos en dos días… Pues ¡NO! Es cierto que los días que la haces, adelgazas, pero te garantizo que en el momento en el que metes a tu cuerpo otra cosa y empiezas de nuevo a comer normal, engordarás con creces lo que adelgazaste entre otras cosas porque lo vas a coger con muchas más ganas, así que hazte un favor ¡descarta este tipo de dietas de tu rutina!

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular.

Existen estudios que sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa y una mejor salud. Es cierto que a mí personalmente me costaba menos mantenerme dieciséis horas sin comer (esa es la modalidad de ayuno que yo escogí entre mis diferentes ocurrencias para estar delgado para siempre…) que realizar una dieta tradicional. El ayuno ofrece siete modalidades diferentes, las cuales detallo, pero no profundizaré, puesto que no las he experimentado de primera mano:

Ayuno de 12 horas

Ayuno de 16 horas

Ayuno días alternos

Ayuno semanal 24 horas

Ayuno dos días de la semana

Saltar comidas ocasionalmente

Ayuno de 20 horas (solo frutas y vegetales crudos)

Sobra decir que este tipo de dietas son tremendamente costosas, primero por el tiempo que debes estar sin ingerir nada sólido y segundo porque siempre deben de estar reguladas y supervisadas por un médico.

La dieta Dukan

Es una dieta que prioriza el consumo de proteínas (carne, pescado, marisco, huevo…) por delante de otros grupos alimentarios como los carbohidratos y las grasas. Dicho lo cual, todas las dietas que restringen grupos alimentarios no se pueden mantener a lo largo del tiempo; por tanto, cuando una dieta no la puedes interiorizar porque a la larga perjudica tu salud, ¿para qué vas a perder el tiempo en perder unos pocos kilos si luego vas a recuperarlos? ¿Merece la pena?

La respuesta definitivamente es NO.

La dieta Keto

La dieta keto o cetogénica se centra en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas (pescado azul, aguacate, aceite de coco y de oliva) con una restricción de la ingesta de hidratos de carbono (cereales, azúcar, e incluso, de mucha cantidad de verduras y frutas).

Es una dieta que no he probado pero que merece la pena incluir ya que está muy de moda en el momento en el que estoy escribiendo este libro.

El objetivo de esta dieta se basa en perder peso sin perder masa muscular y así acelerar tu metabolismo, pero no es oro todo lo que reluce ya que esta dieta restringe incluso el consumo de muchas frutas y verduras.

En palabras de la nutricionista Andrea Marqués, “ Seguir esta dieta puede provocar a corto plazo: mareo y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro necesita energía en forma de glucosa para funcionar; mal olor de aliento, orina y sudor debido al exceso de cuerpos cetónicos eliminados por estas vías de excreción; y estreñimiento severo, por la carencia de fibra” .

Como en el resto de las dietas, ya sabéis mi opinión, si una dieta restringe alimentos (más si son frutas y verduras, además de prohibir totalmente hidratos de carbono como esta) estamos perdiendo el tiempo.

El método Gabriel

Aparte de los muchos tipos de dieta que realicé, también probé con algún sistema de adelgazar que parecía traído de otro planeta. Es el caso de “el método Gabriel”. Este método, que consta de un libro y un audio, se resume básicamente en un método o sistema que permitió al protagonista del libro adelgazar una gran cantidad de kilos aplicándolo.

No negaré que hay cosas interesantes dentro del método, pero en general hay que creer en la meditación y la visualización para que, según Gabriel, puedas cambiar tu mente. También tienes que tener un buen poder adquisitivo para hacer todas las compras BIO, complementos vitamínicos y omega-3, en definitiva, un buen resumen podría ser:

Lo que dice el método Gabriel: La industria alimentaria actual, que cultiva y fabrica con métodos intensivos, invasivos y químicos, da como resultado alimentos llenos de calorías, pero escasos de nutrientes. Comemos de más porque el cuerpo necesita más nutrientes. No se trata de quitar ni restringir, hay que añadir. Es añadir, en la medida de lo posible, alimentos ecológicos, sin tóxicos, y tomar suplementos de omega 3, pro bióticos y enzimas digestivas (estas dos últimas para reforzar la capacidad del cuerpo de absorber nutrientes). Comer comida nutritiva (que tenga omega 3, proteínas y sea “natural”) siempre que se tenga hambre, para que el cuerpo no tenga que clamar por comida basura. 

Para conseguirlo, te incitan a comprar alimentos ricos en omega 3. Recuerdo que la mayoría de la compra que hice para probarlo fue en un herbolario; recuerdo comprar leche en polvo rica en proteínas, semillas de lino y complementos de omega-3. Además, todos los productos del supermercado los tenía que comprar en los pasillos BIO ¡me costó una auténtica pasta! Muy buenos tenían que ser los resultados para que me compensase ese gasto…

Otro de los puntos en los que se centra el método Gabriel es en el aspecto físico:

Lo que el método Gabriel dice sobre el ejercicio físico: No es obligatorio, pero sí muy recomendable. No hay que hacer demasiado para no sobre entrenarse (2-3 días a la semana, 20 minutos, es suficiente) y debe incluir momentos de “estrés positivo”, que simulen una huida o persecución, ya que ayudan a programar el cuerpo para que desee estar delgado.

Aquí es donde empecé a pensar que quizás estaba muy desesperado por controlar mi peso y es que en el libro indican que, cuando corremos, debemos pensar que alguien nos persigue para simular un estrés que haga que nuestro sistema consuma más calorías y desee estar delgado.

El colofón de este método llega con el aspecto mental. Una de las prácticas que nos piden es sacar una foto del cuerpo que deseamos tener y visualizarla a diario, para todas las noches ponerte los cascos con un audio que básicamente viene a decirte que “tu cuerpo quiere estar delgado”, repetido de muchas formas, de forma casi espiritual…

No dudo de que haya personas a las que les haya podido funcionar, pero para ello primero tienes que ser una persona acostumbrada a meditar, y con mucho dinero para comprar alimentos, en mi opinión, opcionales.

Le he dado más importancia en este libro al método Gabriel que al resto de las dietas porque considero que casi todos hemos hecho una dieta puntualmente alguna vez, pero cuando decides probar cosas diferentes es cuando realmente te das cuenta de que estás desesperado por conseguirlo y este método que apliqué durante unas semanas fue una de las cosas por las que decidí aprender por mi cuenta a mantenerme sano.

Aunque me temo que muchos de vosotros habréis probado y probaréis algún tipo de dieta o método de este estilo, os recomiendo encarecidamente que intentéis aplicar los hábitos que voy a compartir en este libro antes de poneros de nuevo con tediosas dietas. La gran diferencia es que, si interiorizáis estos hábitos, habréis logrado algo para siempre. No va a ser fácil, pero va a ser mucho más entretenido y motivador que dejar de comer o comer siempre cosas que no disfrutamos.

Una vez expuestas varias de las dietas y métodos que he experimentado en mis propias carnes, es hora de ponernos en marcha y empezar a conocer la dieta de los hábitos, que es la única dieta que carece de efecto rebote y nos mantendrá sanos el resto de nuestros días.

Es importante saber y entender que las dietas nos dan una felicidad solo “pasajera”, cuando adelgazas mucho en poco tiempo, las personas de tu alrededor te dicen: “¿Cómo has adelgazado? ¡Qué guapo/a estás!”.

Estas frases que nos generan felicidad y bienestar con nosotros mismos, son las frases que nos retumban en el interior cuando volvemos a coger kilos y los pantalones nos empiezan a apretar, nos va cambiando el humor, nos vamos frustrando y al final abandonamos, pero no abandonamos porque no queramos seguir estando bien, abandonamos porque no podemos estar toda la vida comiendo solo proteínas o solo sopas de verdura o mitades de melocotón.

Abandonamos porque no tenemos hábitos. Todos, o la mayoría, los relativos a la alimentación y el ejercicio son equivocados; además en el mundo del consumismo que nos ha tocado vivir hay cientos de miles de negocios que prefieren que comamos comida rápida, snacks, aperitivos fritos…

Es una selva en la que no nos han enseñado a vivir y en la que voy a procurar daros todas las herramientas que necesitáis para aprender a convivir con todos estos alimentos sin necesidad de renunciar a ellos siempre.

Por estos motivos, te pido que, antes de entrar en materia, te deshagas de la vía rápida de perder dos kilos en una semana y te enfoques en tu objetivo de vida, ese que apuntaste en el capítulo anterior, porque lo apuntaste, ¿no? Si no es así ¡hazlo! Ese es tu objetivo, no perder uno, tres o cinco kilos…

Capítulo 3:

Los hábitos

Los hábitos determinan tus resultados
Jack CANFIELD

¿Q ué es un hábito?

Según la RAE, se denomina hábito al “Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas”.

Dicho de otra forma, todo lo que hacemos repetidamente e interiorizamos en nuestro cerebro para que lo haga de manera automática y sin esfuerzo es un hábito.

Cuando vas a la autoescuela y te montas por primera vez en el coche, ves tres retrovisores, tres pedales para embragar, acelerar y frenar, una palanca de cambios, palancas para las luces y los limpiaparabrisas, las intermitencias… Piensas: “¡madre mía, qué difícil!” Te montas en el coche y llevas en alerta todos tus sentidos; vas a velocidades más lentas, prácticamente agarrotado, nos cuesta muchísimo esfuerzo conducir, pero coges el coche un día, otro día, otro día y así pasan los días conduciendo hasta que te das cuenta de que ya cambias las marchas sin pensar, controlas todos los carriles sin darte cuenta de que miras por los retrovisores como un acto reflejo, vas cómodo en el coche, lo has interiorizado, conduces de memoria… te has habituado a conducir, has adquirido ese hábito.

Este ejemplo me sirve para explicar que los hábitos que vamos a ver a continuación, al principio, pueden costar, aunque repito, ninguno es más complejo que muchas de las dietas que hemos hecho. Piensa en todo lo que te cuesta mantenerte en forma, piensa en el ejemplo de la autoescuela si eres conductor o quizás en cómo aprendiste a tocar un instrumento…

Es posible que mires atrás y pienses: “cuánto me costó aprender esos acordes, pero ahora mira cómo soy capaz de tocar la guitarra”, o “el miedo que tenía a conducir y ahora no me muevo sin el coche”. Piensa que, en unos meses, te verás en forma si sigues estos hábitos, o al menos alguno de ellos. Todos, por sí mismos, te van a aportar algo y cuando mires atrás estarás orgulloso de haberte comprometido a interiorizar estos cambios que, a la larga, te van a mantener sano y en forma para siempre.

Uno de los momentos que me llevó a informarme, leer en blogs, libros, revistas y probar diferentes formas de adelgazar sin restricciones fue el verano de 2012 cuando, después de un par de años manteniéndome en un peso aceptable de 80 kilos, entre viajes a la playa, chiringuito y descuidos, volví de ese verano pesando 87 kilos…

Ese fue realmente mi punto de inflexión, en cuanto bajé la guardia de pesarme todos los días, compaginar dieta con comidas abundantes y vi que recuperaba en unas vacaciones los kilos que tanto me había costado adelgazar, me propuse adelgazar, y no solo adelgazar, me propuse cambiar el modo en el que hacía las cosas para que mi cuerpo cambiase.

Después de muchos intentos de adelgazar sin restricción de alimento y de mantenerme durante más de siete años en mi peso ideal, estos son los hábitos que a mí me han servido para cambiar a una vida en la que el peso ha pasado a segundo plano porque mis hábitos no permiten que se dispare.

HÁBITO 1:
Planear las compras

La mejor forma de predecir tu futuro,
es construirlo Alan KAY

Este es el primer hábito que creo que todos podemos interiorizar y que requiere de una disciplina mínima y, aunque no me creáis, os va a ayudar enormemente a comer saludable, ganar tiempo y ahorrar dinero.

¿Cuántas veces hemos ido al supermercado y hemos comprado lo primero que nos entra por el ojo, hemos gastado más dinero de la cuenta y encima se nos han olvidado varias cosas que teníamos que comprar y a los tres días hemos vuelto…?

Planear las compras es un hábito capital porque solo deberíamos ir al supermercado cuando sea verdaderamente necesario y sabiendo lo que queremos comprar. Cuando vamos sin saber lo que nos hace falta, llenamos el carro de calorías, esas calorías nos las llevamos a casa y ¿adivinas adónde van a parar esas calorías? Exacto, van a parar a la barrita de la frustración y al abandono de nuestros objetivos…

Tan sencillo como eso, no lo compro, no lo como, reduzco el consumo de calorías y ahorro un buen puñado de euros para seguir leyendo libros inspiradores, ir al cine, ahorrar para darme un viajecito… en fin, yo solo le veo cosas positivas.

Tanto es así que, cuando empecé a aplicar este hábito —aunque no soy partidario de contar calorías—, siendo benévolo conmigo mismo, calculé un par de bolsas de aperitivos. Cada vez que iba al supermercado, a veces metía además la última novedad de Bimbo en bollería industrial y en verano no faltaba mi helado de Ben & Jerry’s. Iba al supermercado unas tres veces al mes para hacer compras y otras cuatro para comprar cosas que se me habían olvidado, terminando de nuevo con la cesta llena de alimentos que no necesitaba.

Echando cuentas a nivel calorías, cada bolsa de aperitivo, ya fuesen patatas fritas o cualquier aperitivo industrial frito, tiene unas 600 calorías por cada 100 gramos; habitualmente estas bolsas traen más de 100 gramos, por lo que cada vez que me comía una, estaba metiendo 1000 calorías a mi cuerpo. Las tarrinas de helado, que me encantaban y me encantan, tienen entre 200 y 300 calorías cada 100 gramos y cada tarrina suele venir con 400 g, es decir, más de 1000 calorías la tarrina.

Con la bollería industrial pasa lo mismo: un bollito inofensivo relleno de chocolate que te comes de dos bocados puede tener perfectamente 300 calorías; en definitiva, si semanalmente me comía un par de bolsas, una tarrina de helado y tres o cuatro bollitos industriales, aparte de mis comidas habituales, podemos estar hablando tranquilamente de entre 4000 y 5000 calorías a la semana, lo que al mes me suponían, redondeando, unas 20.000 calorías más.

Pero no te asustes, como he comentado anteriormente, no pretendo restringir nada, solo pretendo que te habitúes a no meter estos alimentos en tu cesta de la compra. Yo sigo comiendo snacks, algún bollito de vez en cuando y helado, pero he dejado de hacerlo por norma cada vez que voy a comprar. Ahora solo los tomo cuando tengo visita o voy de visita o cuando me los ponen de tapa en un bar. He reducido su consumo en un 90% y ahora sinceramente me saben mucho mejor que antes.

Este hábito consiste en:

1.Planear nuestras comidas: ¿Qué quieres desayunar? ¿qué quieres comer? ¿qué quieres cenar? Crea tu menú semanal y apunta en una lista de la compra todos los ingredientes que nos hacen falta. Si eres de móvil, en las notas del móvil; si eres de tenerlo todo en Excel, en un Excel; si eres de papel y boli, en un papel, pero, por favor, planificad el menú, haced la lista de la compra e id al supermercado con los deberes hechos.

2.Incluid en la lista al menos un 80% de alimentos sin ningún ingrediente, es decir, que el alimento sea el único ingrediente; esto nos obligará a comer variado y sano. Estos alimentos pueden ser:

Frutas

Verduras

Carnes y pescados (preferiblemente sin procesar)

Legumbres y cereales (cereales BIO, no los Frosties, que nos conocemos…)

Lácteos

Grasas saludables como frutos secos, aceite…

Fácil, ¿verdad? Este hábito no nos llevará más de una hora a la semana y esa hora la ahorraremos en el supermercado, debido a que tendremos una lista de la compra clara e iremos a por los alimentos necesarios sin divagar por todos los pasillos cogiendo alimentos innecesarios y habitualmente perjudiciales para nuestro objetivo.

El segundo punto de este hábito es para concienciarnos y restringir el uso de alimentos procesados. Como veis, no hay ningún tipo de restricción; se puede comer de todo siempre y cuando la base sean alimentos “vivos”.

Es curioso, pero la mayoría de las personas a las que he preguntado antes de escribir este libro me han contestado que no suelen planificar la compra, frente a otras que me han dicho que solo a veces la planifican y una gran minoría que salen siempre con la lista de compra. Si perteneces a este último grupo: ¡enhorabuena! Ya has dado un paso importante.

Por último, un par de consejos que os pueden servir para que la labor (aunque no requiere demasiado sacrificio) se haga menos complicada. Siempre recomiendo ir al supermercado cuando acabamos de comer, —se lo escuché a Karlos Arguiñano de pasada en un programa de recetas de los suyos— y desde entonces lo aplico. Parece una tontería, pero a mí me funciona; al estar lleno, hay muchos alimentos que no me llaman la atención, por lo que me es más sencillo ceñirme a la lista de la compra que tengo preparada.

El segundo consejo que puedes usar, y quizás pueda ayudarte a poner foco en lo estrictamente necesario para completar tu menú semanal, es hacer la compra por internet. No voy a negar que soy partidario de ir al supermercado para ver los alimentos, pero que sepáis que podéis hacerlo por internet y así evitareis llenar el carro de “tentaciones” poco saludables.

Poner en práctica este hábito es fácil e inmediato por eso le he dado el primer lugar en este libro. Bien es cierto que todos los hábitos que veremos de aquí en adelante son opcionales y los podéis manejar según os convenga, pero honestamente este hábito es de los que más me ayudaron y menos me costó. Como os digo, a la larga, el tiempo que invertimos en hacer la lista se recupera con creces en el supermercado y a la hora de hacer las comidas y veremos, aunque no venga al caso, una mejoría económica en nuestro carrito de la compra al suprimir alimentos que no nos hacen falta.

HÁBITO 2: El arte de hacer y organizar

Si puedes organizar tu cocina,
puedes organizar tu vida. Louis Parrish

Una vez tenemos los alimentos en casa, el 80% de ellos serán puros, sin procesar y variados. Para disfrutar de la comida, debemos reservar un tiempo semanal para hacer el menú. Habitualmente no es necesario más de un par de horas o tres semanales para tener un menú para los próximos siete días. ¿Cómo? Cocinando más raciones, metiéndolas en tuppers y congelando el sobrante. Uno de los pecados que cometemos, y por lo que no logramos comer sano, tiene un nombre, se llama TIEMPO.

El tiempo es el culpable de que metamos un alimento precocinado al microondas y comamos un exceso de calorías, no porque no nos gusten las verduras o el pescado en muchos casos, sino porque nos cuesta menos tiempo calentar algo que hemos comprado hecho... ¿eh, pillines? No me negaréis que en muchos casos es así. Con este hábito que voy a detallar vamos a minimizar esta excusa a la mínima expresión.

Este hábito consiste en:

1.Reservar unas horas para cocinar el menú completo con los alimentos que compraste. Planifícate para hacerlo el mismo día y a la misma hora siempre que te sea posible; si logramos hacerlo así, al final será algo automático para nosotros, por ejemplo, el domingo de 10:00 a 13:00. Si lo llevamos a cabo las primeras semanas con disciplina, con el paso del tiempo esta tarea no nos costará ningún esfuerzo, es más si no lo hacemos nos “faltará algo”. Es algo parecido a lavarte los dientes, si te habitúas a lavártelos al levantarte, después de comer y al acostarte, el día que no lo haces no estás tan cómodo… De ahí que sea siempre el mismo día a la misma hora de cada semana.

2.Cocinar siempre más raciones de las que vas a comer, si sois dos personas, haz el menú para cuatro. Esto es muy sencillo de entender, si cocinamos lo mismo para más personas, lo único que tenemos que hacer es añadir más cantidad de alimento, pero el tiempo que tardaremos es el mismo. Más adelante, os recomendaré algunos de los recursos a los que podéis acceder para que podáis tener ideas de menús completos semanales y qué alimentos se pueden congelar sin perder sabor ni propiedades… Suena bien, ¿verdad?

3.Hemos reservado unas horas de nuestro tiempo para realizar el menú, hemos cocinado para un ejército. ¿Qué viene ahora? Organizar el menú en la nevera y en el congelador. Esto nos ayudará en la organización y no tendremos que perder tiempo en buscar lo que comemos. Para ello tened en cuenta:

Frutas y verduras en cajones y baldas bajas de la nevera.

Carnes y pescados (que vayáis a consumir) en tuppers de cristal en las baldas medias

Guisos cocinados sobrantes (los que vayáis a consumir) en las baldas de arriba junto con los lácteos.

Congelador para todos los alimentos que lo permitan y que hemos cocinado.

La unión de estos dos primeros hábitos se conoce como batch cooking . No te preocupes si no has oído hablar de ello, para eso estoy aquí. El batch cooking significa ‘cocinar por lotes’, Es un concepto de reciente creación que se basa en cocinar la comida de toda la semana reservando dos o tres horas a la semana para hacerlo.

No os preocupéis por nada, más adelante os dejaré un ejemplo de menú de Carolina Pessin, autora del libro Cocina en 2 horas para toda la semana , bestseller internacional del batch cooking . En este menú se detallan a la perfección los elementos que debemos adquirir para poder llevar a cabo estos dos primeros hábitos.

Realizados estos pasos, ya tendremos el menú programado y hecho para los próximos siete días, a excepción quizás de una ensalada que podemos preparar en un momento o alguna guarnición que no requerirá de mucho tiempo de elaboración. ¿Qué tiene que ver esto con mantenernos en forma, adelgazar y mejorar nuestra salud? La respuesta es muy sencilla: habremos minimizado la excusa de comer precocinados “porque no tengo tiempo” de hacer otra cosa…

Ahora tendremos en la nevera un menú que nos gusta, variado, saludable y que a buen seguro nos hará ir estabilizándonos y manteniéndonos en nuestro objetivo.

¿Qué ocurre si me surge una comida de empresa, quedada con amigos, boda, bautizo o comunión? Pues no ocurre nada, mi recomendación es que disfrutes de la comida ese día. Sabes que te está esperando tu menú para los días siguientes, así que no tienes que preocuparte de nada, solo ¡disfruta!

HÁBITO 3: Plato hondo, plato llano

Comer por los ojos, engorda;
todo entra por los ojos.
ANONIMO

Los ojos nos sirven para ver; desgraciadamente, no nos sirven para medir… Cuando tenemos hambre, los ojos nos incitan a comer mucho más de lo que realmente necesitamos.

Las personas como yo somos incapaces de ver comida en la mesa y dejar de comer por más que reventemos, da igual, no paramos hasta que no vemos el plato vacío. Cuando llegas a casa después de una dura jornada de trabajo, de un entrenamiento duro o de cualquier otra circunstancia que nos producen mucha hambre, lo peor que podemos hacer es guiarnos por los ojos, no podemos dejar que nuestros ojos elijan por nosotros...

El mejor de los ejemplos es cuando sales a cualquier restaurante a comer y pedimos un entrante o dos, más el plato principal, más el postre, seguro que en más de una ocasión cuando termináis los entrantes, pensáis, ¡Uff, aún me queda el segundo plato!

En nuestras casas ocurre lo mismo, lo malo es que en el restaurante ocurre ocasionalmente y en casa nos ocurre casi siempre. ¡Tenemos que controlar el impulso! Como controlar los impulsos es más complicado que engañar al ojo, vamos a optar por la segunda opción. Veréis cómo, con el paso del tiempo, este hábito hará que necesitéis menos cantidad para sentiros saciados durante más tiempo. ¿Por qué durante más tiempo? Porque en nuestra lista de la compra hemos metido al menos un 80% de alimentos “vivos” y estos alimentos nos mantienen enérgicos durante más tiempo que los alimentos procesados.

Este hábito consiste en:

1.Servir tu comida en un plato llano. Solo se pueden usar platos hondos para lo que fueron concebidos, es decir, sopas, cremas de verdura, purés, guisos de cuchara… ¡Nada de pastas o arroces en plato hondo! Recuerda, si no se come con cuchara, en plato llano (y ¡no! los macarrones no se comen con cuchara…)

2.Si sientes hambre los primeros días, aguántala, en muy poco tiempo te vas a acostumbrar y vas a empezar a notar cambios. Piensa que lo que estás haciendo es cambiar un mal hábito, en cuanto interiorices el nuevo ¡lo habrás adquirido para siempre! Sin rebotes… lo prometo.

En la mesa solo el plato de comida, lo que quieras comer, sin restricciones de alimentos, pero solo el plato, no llenes la mesa de queso, salsas y por supuesto no lleves la olla, si sobra, ya sabes, al tupper y a la nevera o al congelador… Si algún día quieres salsa de tomate o mayonesa (no abuses de la segunda), sírvetela en el mismo plato.

Este tercer hábito es el primero en el que entra un poco en juego la famosa fuerza de voluntad. Obviamente, si estamos acostumbrados a una cantidad grande de comida y la cambiamos por una ración normal, —no digo pequeña, digo normal—, los primeros días sentiremos algo de hambre cuando acabemos, pero solo serán unos días; nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las circunstancias y lo mejor de todo es que cuando se adapte lo hará para siempre.

Cuando yo mismo empecé a aplicar este hábito, admito que los primeros días pecaba y repetía, hasta que un día un amigo, que luego resultó ser mi entrenador, me dijo: “¿Prefieres una cantidad normal de lo que te apetezca o hartarte de lo que yo te diga? Te aseguro que, si te hartas de algo, va a ser de verduras...”.

Yo, que nunca he sido muy de verduras, aunque he de reconocer que con el tiempo las estoy cogiendo el gusto, sentí eso como una amenaza. Me trasladó como con una máquina del tiempo al pasado y pensé en todas las dietas que había hecho una y otra vez con mucho sufrimiento para nada. Me hizo recapacitar; mi decisión fue probar a comer menos de lo que me gusta… En menos de un mes pasé de tener hambre al final de las comidas, a no tener ningún problema, de hecho ¡lo sigo haciendo hasta hoy!

Así que, no desesperes y aguanta. Si yo he podido, que he pasado por lo mismo que tú estás pasando, ¿qué te hace pensar que no puedes hacerlo tú? Para cambiar tu futuro, debes cambiar tu presente. Si las dietas no te han funcionado, ¡dales una oportunidad a los hábitos!

HÁBITO 4:
Las piernas como medio de transporte

La disciplina tiene el potencial
de crear futuros milagros.
Jim ROHN

Muchas personas, entre las que me incluyo, nos hemos habituado a movernos en coche, a pedir por internet y dejar el movimiento a un lado. Esto nos penaliza mucho a la hora de conseguir nuestro objetivo de vivir saludables y adquirir una serie de hábitos que beneficien y aporten un plus de bienestar incluso en nuestro día a día.

Cuando me propuse cambiar de hábitos para dejar las dietas a un lado, empecé a leer en blogs e informarme de pequeñas cosas cotidianas que hacemos a diario, entre las que vi una que me llamó poderosamente la atención: era la historia de Iván.

Era un chico que tenía algo de sobrepeso y se independizó de casa de sus padres a un barrio con casas antiguas de Madrid; en concreto se fue a un cuarto sin ascensor (el dato es importante para lo que viene). Iván iba todos los días a trabajar, hacía la compra, iba al gimnasio, salía con los amigos, compraba el pan a diario… Cada vez que salía por la puerta de su casa tenía que bajar andando cuatro pisos; cuando volvía, tenía que subirlos y él se propuso a sí mismo que, no siendo que lloviese en abundancia, todo lo que tuviese a un radio de un kilómetro a la redonda, lo haría andando.

El resultado, según su historia, fue que bajó de los 86 kilos que pesaba a estabilizarse en 79/80 kilos en un año, sin hacer ningún otro tipo de cosa diferente, sin dietas, sin ir más veces al gimnasio, únicamente subiendo y bajando las escaleras hasta su casa e imponiéndose el hábito de realizar los recados que estuviesen a su alcance andando.

Me pareció una historia inspiradora, perder seis o siete kilos en un año únicamente por hacer lo mismo utilizando las piernas como medio de transporte y sin gastar mucho más tiempo, al fin y al cabo, tardo casi lo mismo en bajar al garaje, arrancar el coche y encontrar donde aparcar que en hacerlo andando, además ahorraría en combustible y consumibles del coche, ¡miel sobre hojuelas! así que decidí replicarla.

Antes de eso, empecé a leer sobre los beneficios de subir y bajar escaleras para que la lectura me sirviese de motivación y aquí van algunos de los beneficios, para que no tengas que buscarlos:

Trabaja los músculos de las piernas

Quema grasas y gasta energía

Mejora de la frecuencia cardiaca y capacidad pulmonar

¿Convencido? Como os iba diciendo, me propuse replicar la historia. Yo vivo en un segundo con una entreplanta que es como un tercero; tengo ascensor, pero me propuse no utilizarlo, en este caso solo subía y bajaba los tres pisos andando cada vez que salía. En mi caso, tengo el gimnasio y la panadería a menos de un kilómetro, por lo que, en vez de salir en coche cada vez que iba a comprar el pan o al gimnasio, me iba andando; si me iba a tomar algo con mis amigos o mi mujer a un bar cercano también me iba andando, solo me saltaba el “ritual” cuando llovía a mares o cuando iba cargado con muchas bolsas del supermercado…

A día de hoy lo sigo haciendo; no os puedo decir exactamente lo que perdí gracias a este nuevo hábito, puesto que yo ya estaba aplicando los hábitos comentados en anteriores capítulos de este mismo libro, pero sí os puedo garantizar que me siento mucho mejor y que me sirve de complemento a los días que entreno en el gimnasio y sobre todo para dejar de lado la vida sedentaria que llevo en la oficina en la que estoy nueve horas diarias sin levantarme de la silla. Además, es un hábito que no requiere de tiempo ni mucho esfuerzo…

En el año que estoy escribiendo este libro, 2020, hemos tenido que pasar meses metidos en casa sin salir, a veces en casas de treinta metros, nos hemos tenido que adaptar y hemos salido adelante. He visto cómo mucha gente se las ha ingeniado para entrenar en casa, gente que se ha grabado entrenando una masterclass y la ha compartido en internet para que el resto pueda hacer lo mismo, gente que ha sido capaz de aprender a cocinar recetas saludables en tiempo récord… Sin duda, el ser humano es capaz de aprender y adaptarse a cualquier situación.

Estoy convencido de que, si hemos podido superar esta pandemia, también podemos adaptarnos y adquirir este hábito sencillo que a buena cuenta nos ayudará a reducir calorías sin darnos ni cuenta y nos alejará de la vida sedentaria que, en muchos casos, ya sea por pandemia, por trabajo en la oficina o por cualquier razón, tenemos.

Este hábito consiste en:

1.Cada vez que salgas de casa, baja y sube las escaleras andando; si vives más alto de un cuarto piso coge el ascensor a partir de ese piso; si vives en un bajo, sube y baja hasta el segundo piso.

2.Ponte un radio (el que tu elijas, con el que estés cómodo ¡luego no puedes fallar!) en el que todo lo que tengas a menos de ese radio tendrás que hacerlo andando, por ejemplo, la panadería, la charcutería, el bar cercano, el gimnasio, la farmacia, la administración de lotería, el quiosco de prensa… TODO lo que tengas dentro de ese radio lo debes hacer andando.

3.Calcula el tiempo que tardas en hacer el trayecto andando y en coche, o como solieses hacerlo… Sorpréndete y motívate para interiorizarlo.

¿No es motivador ver que se puede vivir más sano y adelgazar sin tener que acudir siempre a dietas milagrosas que te hacen adelgazar hoy y pesar más mañana? Si estás realizando los hábitos tal y como los describo, el resultado que obtendrás no será muy diferente al que yo he obtenido desde que los aplico, aunque, como ves, todos por separado aportan un poquito, si los unes todos, los resultados son bestiales y lo mejor de todo, que es lo que más me gusta, ¡PARA SIEMPRE!

HÁBITO 5: SpotiFit

La línea entre motivación y frustración es extremadamente fina.
Josef AJRAM

Los días siete y ocho de enero son los días que más inscripciones a los gimnasios se realizan de todo el año. ¿Sabéis por qué? Porque en año nuevo la gente se suele motivar, suele pedirle al nuevo año cosas como dejar de fumar, adelgazar, ponerse fuerte, empezar a estudiar… y esa motivación termina el primer día, cuando te das cuenta de que lo que quieres requiere de esfuerzo, dedicación y disciplina.

La motivación nos empuja a hacer algo, pero ese estado se diluye y si no lo mantienes con disciplina, lo más probable es que esa motivación termine en frustración y abandones el objetivo. Para eso estamos aquí, para tratar de que no abandones y de que logres mantener la motivación a base de disciplina. La disciplina se adquiere con mucho esfuerzo y tenacidad, pero es muy complicado ser disciplinado cuando las metas están lejos de nuestro alcance.

Uno de los problemas que me encontré en los años de dietas, nutricionistas y entrenadores que tenía es que las metas que me “obligaban” a ponerme estaban fuera de mi alcance.

No puedes pasar de comer de todo a comer solo verduras, o cosas a la plancha sin nada de aceite, porque es muy complicado de mantenerlo en el tiempo, de la misma forma que si no había corrido en mi vida, no tenía sentido que me pusiesen a correr como si no hubiese un mañana, porque el esfuerzo que realizaba no merecía la recompensa que obtenía. Es por eso que decidí ir poco a poco, decidí llegar al mismo sitio, sin coger ningún atajo, aunque me costase más tiempo. Yo conocía mejor que nadie mis limitaciones, lo que me gusta y lo que no, por lo que tenía que ser yo mismo el que me forzase a ser disciplinado hasta conseguir mantenerme en un peso sano.

Los primeros días me propuse correr un kilómetro a mi ritmo, sin prisas, e iría adecuando los tiempos y la distancia hasta lograr alcanzar los diez kilómetros sin que apenas me costara esfuerzo. En ese transcurso de tiempo, me di cuenta de algo: si corría con música, me costaba infinitamente menos esfuerzo correr, pero si corría con la música que me gustaba —si se me permite la expresión— ¡era capaz de volar!

Así que con la prueba de que con la música que a mí me motivaba era capaz de correr a mayor velocidad con menor esfuerzo, comencé a leer sobre los beneficios de correr con música. No creí que fuese el primero en experimentar un cambio tan notable de correr solo a correr con música y de correr con música a correr con la música que realmente nos motiva y nos hace sacar la mejor versión de nosotros, así que me puse a investigar y estos son los beneficios que encontré:

Extra de motivación: Como hemos visto, la motivación nos empuja a la acción, por lo que la música que nos gusta alarga esa motivación haciendo que esa tarea física o mental sea más entretenida.

Mejora el estado anímico: Podemos escoger para correr una música estimulante con ritmos más rápidos para generar una sensación de euforia que nos permita alcanzar el objetivo.

Acompasa el ritmo: Si nos hemos propuesto correr cada vez más rápido es importante escoger canciones que nos ayuden a adecuar el ritmo; la música es capaz de marcar el ritmo al que quieres que aumente o disminuya tu frecuencia cardiaca.

Suspensión del tiempo: La música tiene el poder de transportarnos dentro de nuestra mente; empezamos a pensar, de forma que pasa el tiempo sin darnos cuenta, de tal manera que no estamos pendientes de cuánto nos falta, simplemente nos dejamos llevar.

Mejora de las habilidades motoras: No solo para correr, en muchos gimnasios se utiliza la música en clases colectivas para acompañar los ejercicios, de este modo, siguiendo una pauta de entrenamiento constante y realizando ejercicios o gestos repetitivos, se logra mejorar la sincronización, disminuyendo la sensación de esfuerzo y cansancio.

Este hábito consiste en:

1.Tú conoces mejor que nadie tus limitaciones, por tanto, márcate un objetivo a largo plazo posible y divídelo en pequeños objetivos que puedas ir alcanzando sin problemas, esto te ayudará por un lado a motivarte y por otro a ser disciplinado. Ya que ves que eres capaz de conseguir tus objetivos, por ejemplo:

Objetivo Principal: Correr una carrera popular de diez km en un año.

Objetivo corto 1: Ser capaz de correr un kilómetro el primer mes.

Objetivo corto 2: Ser capaz de correr cinco kilómetros en seis meses.

Apúntatelo y pégalo en un tablón, en la nevera, en tu habitación, en el salvapantallas de tu ordenador… donde quieras, pero recuerda que te has comprometido ¡contigo mismo!

2.Créate una lista de música estimulante para ti; hoy en día la aplicación por excelencia es Spotify, pero existen otras como Amazon Music, YouTube… Lo más importante es que crees una lista, sobre todo al principio, de canciones que de verdad te estimulen, que te apetezca escuchar una y otra vez; es preferible una lista de tres canciones estimulantes y que te las pongas en bucle, a que crees una lista de veinte canciones que ni fu ni fa.

No te agobies, te has marcado el objetivo y lo vas a alcanzar porque te conoces y lo has adecuado a lo que puedes conseguir, al igual que en el resto de los hábitos te ayudará marcar unos días y unas horas concretas para crear rutinas. Si algún día no te apetece, sé disciplinado, ponte los cascos y deja sonar la música; seguro te ayuda a arrancar los primeros días.

Con este hábito aprendí dos cosas: la primera es que, si me proponía correr una maratón en dos meses sin entrenamiento previo, las posibilidades de fracaso y frustración eran exponencialmente mayores; sin embargo, si me proponía lo mismo con objetivos más realistas y posibles, la motivación se encargaba de sacarme y mi disciplina se multiplicaba cuando en mis cascos sonaba la música que a mí me gusta.

Es la gran diferencia que encontré de hacer las cosas por voluntad propia a hacerlas por voluntad de otros profesionales, por más que se quieran esforzar, si yo adapto las metas a mi propia voluntad, conocedor de mis limitaciones, generaré una autoconfianza que me llevará a completar objetivos de tal manera que las recompensas merezcan el esfuerzo realizado y no al revés.

Debemos prestar mucha atención a los estímulos y las sensaciones que sentimos cuando nos marcamos objetivos. Si un día detectamos que nuestra fatiga o nuestras experiencias están siendo demasiado exigentes, hasta el punto que desde que terminamos de entrenar estamos pensado pesarosamente en el próximo día de entrenamiento, baja el nivel y vuelve a adaptarlo. Tenemos que esforzarnos, pero de ninguna manera flagelarnos. El objetivo del entrenamiento no es sentirte mal cuando terminas, es todo lo contrario, es sentirte fuerte y motivado para poder superarte cada día.

Cuando entrenas por cuenta ajena y contratas a alguien para que adapte el entrenamiento a lo que quieres, habitualmente te ponen entrenamientos específicos para alcanzar ese objetivo, pero no se paran a pensar cómo te sientes, eso solo lo sabes tú y en muchas ocasiones el esfuerzo que realizas en cada entrenamiento —más que motivarte— te hunde en la miseria, por lo que tu cerebro asocia el deporte y el ejercicio como algo malo, lo cual nos genera una creencia peligrosa y una limitación que realmente no tenemos.

Encuentra tu motivación en la música y alcanza objetivos totalmente posibles, como correr carreras populares por tu ciudad en un periodo de tiempo realista. Estas carreras a menudo se llenan de gente como tú y como yo que quieren echar un buen rato. A menudo vas corriendo y ves niños que quieren chocarte la mano, adelantas a gente y te adelantan, ves parejas corriendo juntas, personas mayores, pero muy mayores, que te asombras de verlas correr con esa energía.

Habitualmente estas carreras recaudan fondos para la investigación contra el cáncer o a favor de la seguridad vial, por la igualdad entre el hombre y la mujer, contra la violencia de género… Encuentra entre todas la que más te motiva, entrena unos meses antes haciendo uso de este hábito y cuando corras la carrera siente cómo has superado la meta, te has superado a ti mismo y tus sensaciones son tremendamente positivas, tanto es así que probablemente el año siguiente repitas o te apuntes a más de una…

No te puedo describir con palabras cuál es esa sensación, pero es una mezcla de satisfacción, positividad y confianza que te hace subir un peldaño en tus objetivos del año siguiente. Muchas personas que se creían incapaces de correr más de doscientos metros me han dicho que han repetido carrera al año siguiente o que se han apuntado además de a la San Silvestre, a la de Ponle Freno. Honestamente, nada me puede hacer estar más orgulloso que saber que hay gente que las ha pasado canutas como yo con el maldito peso y están cerrando etapas y cambiando su vida como lo logré hacer yo.

Por tanto, música, objetivo a corto, medio y largo ¡y a correr!

Un buen colofón para cerrar este hábito es poneros un ejemplo de una lista de música que me creé para la última San Silvestre vallecana que corrí por Madrid. Para los que no la conozcan, es un recorrido muy ameno con una ligera pendiente en bajada de diez kilómetros que comienza en el Santiago Bernabéu y termina en Vallecas. Es una pasada correr con gente disfrazada de Papá Noel, las calles abarrotadas de gente eufórica y feliz por despedir el año (tiene lugar cada 31 de diciembre), ponen a los lados de las vallas escenarios con grupos de música y, cuando terminas, te dan una botella de refresco para que te puedas recuperar.

Para esta carrera estuve varios días eligiendo canciones que me motivaran; a mí personalmente me encantan las bandas sonoras, así que la mayoría de canciones que metí son de películas. Comencé con “You make my dreams” de la película Ready player one : os prometo que me da tan buen rollo que los tres minutos que dura la canción corro sin conocimiento. Después continué con dos canciones míticas de la película Rocky , “Eye of the tiger” y “Going the distance”; en el minuto 1,30” de esta última os prometo que soy Rocky, soy el jodido Rocky Balboa corriendo con cientos de niños que finalmente suben las escaleras del museo de arte en Filadelfia. La sensación de correr sin ningún sufrimiento es indescriptible. Finalicé mi lista de reproducción con dos canciones de AC/DC “Thunderstruck” y “You shook me all night long”. Estas dos canciones me movían solo; la verdad es que AC/DC siempre es una buena opción (si te gusta) para correr con un extra de motivación…

Como veis, únicamente escogí cinco canciones, las cinco canciones que en aquel momento sentí que me motivaban y que no me importaría escuchar diez veces seguidas. Son canciones que me proporcionaban la motivación y el plus de confianza para correr esos diez kilómetros, no me importaba que las canciones se repitiesen, son las que me hacían dar lo mejor de mí.

Os recomiendo encarecidamente aplicar este hábito y poneros objetivos tan positivos como el del ejemplo que os acabo de enseñar. Las sensaciones para despedir un año y querer comerte el siguiente, ¡no pueden ser mejores!

HÁBITO 6: Mejor en grupo

Lo más bonito del trabajo en equipo es que siempre tienes a otros de tu lado.
Margaret CARTY

No hace mucho tiempo, era complicado realizar actividades colectivas; solo estaban disponibles en algunos gimnasios exclusivos en los que, o tenías un alto poder adquisitivo o tenías que apuntarte a clubes de running o de ciclismo en grupo altamente costosos, por lo que era difícil acceder a este tipo de actividades.

Desde hace unos años, sin embargo, hay muchas cadenas de gimnasios económicas que ofrecen clases colectivas, VivaGym, AltaFit, DreamFit, BodyFactory… Estos gimnasios ofrecen este tipo de clases por costes entre los veinte y los cuarenta euros mensuales.

Cuando empecé a ir al gimnasio hace ya por lo menos quince años, recuerdo que la matrícula y la mensualidad me costaron una pasta; ir al gimnasio era algo que tenías que pensar, no era un buen negocio apuntarte para ir una vez al mes. Además, recuerdo que si quería entrar en alguna clase colectiva, el precio variaba, por lo que me limitaba a ir a hacer la tabla que me ponía el monitor, que a menudo era la misma tabla para mí que para el resto. Recuerdo que el esfuerzo que tenía que hacer para ir era brutal, iba solo y la tabla era un aburrimiento, por lo que iba cada día menos, hasta que alguna temporada dejaba de ir.

Por suerte para mí, desde hace unos años estas cadenas de gimnasios Low cost ofrecen una variedad de clases colectivas, en las que, con 45 minutos, sales andando como un robot de las agujetas que te salen y encima son entretenidas y pasas un buen rato con gente que comparte el mismo sacrificio que tú.

A continuación, voy a detallar las clases colectivas que generalmente hay en este tipo de gimnasios:

Body Pump : Es un programa de entrenamiento físico intenso que combina actividad aeróbica y trabajo muscular mediante el levantamiento de pesas al ritmo de la música.

Body Combat : Es un programa de ejercicios cardiovasculares que se realiza en grupo y consiste en realizar movimientos de diferentes artes marciales como el taekwondo, kárate, capoeira , muay thay (boxeo tailandés), taichí o boxeo, entre otros, a través de coreografías con música en las que se pueden ejercitar brazos, hombros, espalda, piernas y abdominales, permitiendo así mejorar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiovascular.

Body Balance : Es un programa grupal de entrenamiento creado y distribuido a nivel mundial por Les Mills Internacional inspirado en las disciplinas del taichí, yoga y pilates.

GAP : Son las iniciales de “Glúteos, Abdomen y Piernas”. Se trata de una rutina de tonificación en la que se trabajan estas áreas en las que están implicados algunos de los músculos más grandes del cuerpo y aquellos que sostienen la espalda y la postura.

Spinning o Ciclo : Es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza con una bicicleta estática.

Running : En algunos gimnasios existen grupos de personas que salen a correr.

Crossfit : Es un sistema de acondicionamiento físico que se basa en ejercicios que varían de forma constante, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad.

Zumba: Es una disciplina deportiva que se imparte en clases dirigidas en la que se realizan ejercicios aeróbicos al ritmo de música latina (merengue, samba, reguetón, cumbia y salsa) con la finalidad de perder peso de forma divertida y mejorar el estado de ánimo de los deportistas.

Estas son algunas de las actividades colectivas que nos ofrecen estas cadenas de gimnasios. Yo personalmente practico spinning y Body Pump , que son las que más me gustan, pero en cualquiera de las clases colectivas que acabo de citar siempre encontrarás gente y quién sabe quizás puedas compartir las clases con algún amigo que ya esté apuntado a alguna de ellas…

Este hábito consiste en:

1.Elegir, de entre toda la lista, la actividad colectiva que más se adapte a ti.

2.Localizar un gimnasio en el que se impartan las clases colectivas que has decidido probar; si económicamente no puedes permitirte la cuota mensual, no te preocupes, existen multitud de clubes de corredores o de ciclistas y grupos de senderismo gratuitos que lo que quieren es hacer deporte y divertirse.

3.Probar más de una actividad, son gratuitas (dentro de la cuota, no hay que pagar más) y quizás encuentres alguna que pensabas que te podría gustar menos y al final te engancha.

Para mí, estas clases cambiaron mi forma de ir al gimnasio. Antes iba, me aburría y como hacía los ejercicios solo, al final me desmotivaba y tampoco notaba unos resultados que me recompensaran; ahora, desde que voy a estas clases, voy al gimnasio con más ganas, los monitores y la gente que te rodea y que está compartiendo tu esfuerzo te ayuda a superarte cada día y los cambios se notan desde el primer día… mejor dicho, sobre todo el primer día. De hecho, si empiezas a ir a raíz de leer este libro, por favor no te acuerdes mucho de mí… el primer día de agujetas ¡es bestial!

HÁBITO 7:
Combate tu mejor excusa: El tiempo

Tu tiempo es limitado, así que no lo malgastes viviendo la vida de otro…Vive tu vida. Todo lo demás es secundario .
Steve JOBS

Antes de empezar a detallar este último hábito que os propongo, por favor, mira en los ajustes de tu teléfono móvil cuánto tiempo de consumo diario te aparece mirando Instagram, Facebook, WhatsApp, emails de diversos lugares online que frecuentas, páginas webs… ¿Cuánto te aparece? ¿más de una hora? ¿más de dos? ¿más de tres? No hay respuesta negativa, ni positiva. Únicamente quiero que tomes conciencia y te guardes para ti la respuesta. Haz lo mismo con la televisión: ¿cuánto tiempo ves televisión al día? Súmalo, quizás ¿juegas a videojuegos? Súmalo.

Según un estudio reciente, la media diaria de consumo de un smartphone en España y su conexión a internet se establece en 3 horas y 51 minutos, redondeando ¡casi cuatro horas diarias! Lo malo de las medias es que nos engloban a todos y no todos somos iguales, pero estoy convencido de que el 90% de la población le dedica a su móvil más de una hora diaria.

¡Agárrate, que aún hay más! Según un estudio realizado en España por comunidades autónomas, los españoles ven entre 241 y 205 minutos la televisión diariamente, esto es ¡más de tres horas y media!

Si estás en lo alto de la media, estás más de ocho horas diarias consumiendo información a menudo irrelevante para conseguir tu propósito de vida, tu objetivo…. y lo peor de todo es que tienes la sensación de que no tienes tiempo para cambiar. Si estás en la parte baja, entre dos y tres horas diarias, es fácil que tengas esta sensación; de hecho, consumes mucho menos que la gran mayoría, pero aun así ¡tienes tiempo para cambiar de hábitos!

Te he mostrado con datos de diversos estudios que todos tenemos tiempo para ir a entrenar 45 minutos a una clase colectiva, correr treinta minutos por la calle (ni siquiera es necesario hacerlo todos los días) o cocinar dos horas, un día a la semana, para el resto de la semana; en definitiva, de optimizar tu tiempo.

Es importante tomar conciencia de lo que hacemos y del tiempo que desperdiciamos, porque es la mayor excusa que nos autoimponemos para no querer hacer las cosas. Nos engañamos diciéndonos a nosotros mismos que no tenemos tiempo... Plantéatelo así, si tienes uno o dos hijos ¿existen personas con los mismos hijos o más que obtengan diferentes resultados? O quizás estés estudiando y trabajando al mismo tiempo, ¿existen más personas que estudien y trabajen y obtengan diferentes resultados?

Sí, ya sé, cuando la excusa del tiempo se nos acaba, buscamos la excusa de la suerte: “¡es que fulano tiene una suerte!”. Bueno, no os niego que puede ser suerte, pero hay dos tipos de suerte, la lotería y el esfuerzo. La primera es azar; puede que seas la persona a la que le toca la bolita en el bombo en el que hay millones de bolitas o millones de combinaciones y ¡te toca! y luego está la suerte de las personas que han ido superando obstáculos, poniendo peldaños de uno en uno, quitándose tiempo de sus redes sociales y su televisión, para ir acercándose poco a poco a su objetivo, “su suerte”.

Te recomiendo encarecidamente la lectura del libro de La buena suerte , de Alex Rovira. Seguramente cambie tu percepción de lo que llamas “suerte”. Dani, ¿a qué viene este sermón? ¿qué tiene que ver con los hábitos? La respuesta es simple: las excusas lastrarán siempre nuestros cambios y ¿cuáles son las principales excusas? La falta de tiempo y la suerte que tienen los demás.

Este hábito consiste en:

1.Tomar conciencia de las cosas que te “roban” tiempo: ¿cuánto tiempo dedicas al smartphone ? ¿Cuánto a la televisión? ¿Cuánto a jugar a videojuegos? Súmalo y anótalo.

2.Cambiar todos los hábitos (o los que consideres oportuno cambiar) de este libro y anota, al lado del tiempo “robado” por tus “vicios”, cuánto tiempo te ha llevado diariamente la primera semana aplicar los cambios para adquirir los nuevos hábitos.

3.Si sigues considerando que no tienes tiempo o no quieres restar tiempo al resto de tus “vicios”, inténtalo con una de las siguientes opciones:

Levántate de la cama una hora antes.

Acuéstate una hora más tarde.

Este hábito es clave para poder ejecutar el resto sin que nos asalten las excusas más arraigadas que solemos tener interiorizadas en nuestro cerebro. Tomar conciencia de que es una excusa nos hará plantar cara y rebelarnos.

Quitando el día de la semana que decidáis cocinar el menú saludable para toda la semana, el resto de días no necesitaréis más de una hora diaria para desempeñarlos y esta hora será para hacer deporte. Os garantizo que con una hora diaria podréis cambiar vuestro estilo de vida por un estilo saludable.

Con este último acabamos los hábitos que os propongo para cambiar y aplicándolos todos como yo hago en mi vida desde hace ya siete años, notaréis unos cambios radicales en unos meses. Lo más importante es que comencéis a realizarlos cuando os sintáis motivados, cuando de verdad os apetezca experimentar los cambios, que los hagáis por voluntad propia, como hemos visto. Estos hábitos aúnan alimentación, deporte y motivación, que son los pilares fundamentales para llevar una vida sana y equilibrada.

Capítulo 4:

Nuestras creencias vs.
la realidad

Tus creencias se convierten en tus pensamientos, tus pensamientos se convierten en tus palabras, tus palabras se convierten en acciones, tus acciones se convierten en tus hábitos, tus hábitos se convierten en tus valores, tus valores se convierten en tu destino.
Mahatma GANDHI

H e conocido a muchas personas que confunden el propósito con una actividad concreta o una gran meta en la vida; sin embargo, el propósito está vinculado con el impacto que tenemos en el mundo y no venimos al mundo con él predefinido: lo elegimos. Hemos de conectar con nuestro propósito, ese que apuntamos en el primer capítulo. Eso te permitirá dar sentido a todo lo que haces y por qué lo haces, con ello aumentamos nuestra valía y tomaremos mejores decisiones.

Os voy a contar cuáles eran mis sentimientos antes de adquirir estos hábitos y cómo han ido cambiando a medida que he ido adecuando mi cuerpo al peso que mi voluntad quería y con el que yo me sentía cómodo, cómo he aprendido a quererme a mí mismo y he cambiado muchos de mis pensamientos internos negativos, que yo mismo me imponía, por pensamientos positivos.

Hace años cuando, solo conseguía estar bien poco tiempo hasta que rebotaba y volvía a mi peso, me decía a mí mismo que eso ocurría porque yo era así, yo siempre he sido gordo, así que yo solo puedo estar delgado cuando hago mucho esfuerzo. “Yo soy gordo”, ese era mi pensamiento interno, esa era mi creencia, mi limitación, por lo que siempre daba al traste. Aunque yo quisiese estar delgado y sano, mi comunicación interna era que yo era gordo y mi cerebro mantenía ese pensamiento porque eso era realmente lo que yo pensaba.

Por eso, cuando estaba delgado (que era mi voluntad), cambiaba mi sentido del humor, era mucho más positivo, estaba contento conmigo mismo… Pero en cuanto los pantalones volvían a apretarme, mi creencia “yo soy gordo” se activaba como un resorte y mi cuerpo y mi cerebro, que están continuamente alineados, se ponían de acuerdo para hacerme engordar.

Han sido muchos los libros de autoayuda que he leído y cuando el río suena, agua lleva. En casi todos los libros de autoayuda que he leído, nos hablan de cambiar creencias. Si tu comunicación interna es negativa, si los mensajes que le mandamos a nuestro cerebro son negativos, es imposible cambiar… y vaya si llevan razón. Cuando empecé a confeccionar mis hábitos, mi creencia inicial era “soy gordo, no puedo hacer nada para cambiarlo”. Cuando apliqué los hábitos y empecé a notar resultados, me di cuenta que no era gordo, solo estaba gordo porque comía mucho y mal, y además, hacía poco deporte.

Cambié el ser gordo por el estar gordo… Cuando realmente crees que no eres gordo, si no que estás gordo porque hay algo que estás haciendo mal, lo asumes y lo aceptas. El mensaje que le das a tu cerebro es “¡Eh, que estoy gordo, pero vamos a cambiar el chip para estar sanos y adelgazar!”. Tu cuerpo y tu cerebro son sabios y se van a adaptar a las circunstancias que tú les propongas, al fin y al cabo solo tú eres dueño de tus acciones.

Por eso es importante que, antes de empezar a aplicar los hábitos, te deshagas de todas esas creencias que te dices a ti mismo: ¿piensas que eres gordo? ¡Yo pienso que no! Estás más gordo de lo que te gustaría porque hay algo que haces mal, acéptalo, cambia tu mensaje y dile a tu cerebro que lo vas a empezar a cambiar con estos hábitos. Tira tus creencias limitantes a la basura, cambia el mensaje: ¡lo vas a conseguir como yo lo conseguí!

Si crees que esto de las creencias es algo “paranormal”, lee acerca de ellas. Uno de los mejores coach del mundo, Tony Robbins, ha publicado varios libros sobre cómo cambiar estas creencias y pensamientos negativos para cambiar tu vida definitivamente. Te recomiendo encarecidamente que leas su libro Desata tu poder ilimitado para que deseches o afiances este punto.

“Las creencias tienen el poder de crear y de destruir. Los seres humanos tenemos una imponente habilidad para tomar cualquier experiencia de nuestras vidas y crear un significado que nos incapacita o que nos hace cambiar literalmente nuestras vidas”.

“Nuestras creencias son como órdenes incuestionadas, que nos dicen cómo son las cosas, qué es posible y qué imposible, qué podemos hacer y qué no podemos hacer”.

“Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has obtenido”.

Tony Robbins.

Capítulo 5:

Batch Cooking

El tiempo es la cosa más valiosa
que una persona puede gastar.
THEOPHRASTUS

C omo he comentado en el segundo hábito de este libro, el batch cooking es la unión de los dos primeros hábitos y consiste en planear las comidas, organizar los alimentos y cocinarlos en dos o tres horas para tener comida sana y saludable para toda una semana.

Le doy una importancia capital a estos dos hábitos porque la clave de mantenernos en forma, saludables y en nuestro peso sin rebotes, depende en un gran porcentaje (alrededor del 80%) de la alimentación que llevamos. Por eso hago especial hincapié en que se entienda este concepto que nos ayudará a aplicar los dos primeros hábitos de este libro de manera que no solo nos aporte esa alimentación que necesitamos para olvidar las dietas, que es de lo que va este libro, sino también para gastar el menor tiempo posible, que seguro que no nos sobra.

¿Qué necesito tener en cuenta para poder hacer batch cooking ?

A la hora de organizar un menú batch cooking , hay una serie de aspectos que has de tener en cuenta:

Tienes que prever la conservación . Puedes incluir en el menú comidas que duren al menos cinco días refrigeradas o recurrir a la conservación al vacío. A mí personalmente no me ha hecho falta recurrir a este tipo de preparación, pero que sepas que existe. Las preparaciones no pierden valor nutricional y pueden guardarse en la nevera para aguantar toda la semana. • Diseña un menú saludable y variado , teniendo en cuenta el tiempo de conservación de cada preparación y el día que se consumirá. Es importante que intentes implicar mucha variedad de ese 80% de alimentos “vivos” que tenemos que incluir en nuestra lista de la compra. •  Es recomendable que busques ingredientes o preparaciones que puedas usar en más de un plato de los que componen el menú semanal. Por ejemplo, verduras al horno que podrás combinar con muchos platos o puedes usar como acompañamiento.

• Prepara la lista de la compra y ve a hacerla el día que vas a cocinar o el día anterior para que los productos estén frescos. Piensa que estos productos los tendrás varios días en la nevera, por lo que cuanto más cerca del cocinado los compres, mas aguantarán sus propiedades. • Debes tener envases adecuados para guardar las preparaciones. Por favor, evita el plástico y opta por materiales sostenibles como los botes de cristal o las bolsas de silicona con cierre. Si no tienes en los primeros días que apliques los hábitos: no te preocupes, inclúyelos en la lista de la compra de la semana siguiente.

Ten en cuenta el número de comensales para calcular las porciones y guardar la comida. El batch cooking se puede aplicar para toda una unidad familiar independientemente de los que seáis, solo adapta la cantidad de ingredientes.

Elige alimentos de temporada . Es una práctica sostenible y, además, estarán a mejor precio y en su momento óptimo de consumo. Evitaremos también los famosos conservantes y comeremos alimentos más puros.

¿Qué beneficios me aporta el batch cooking ?

Tendrás un menú preparado para toda la semana, sabiendo que durante la semana no tienes tiempo para cocinar.

Te sacias comiendo variado y saludable invirtiendo durante la semana muy poco tiempo en la preparación.

Cada día notarás cómo la ingesta de alimentos saludables aumenta tu energía y vitalidad, te iras deshinchando y dormirás mejor.

Te habituarás a tener siempre el menú semanal preparado en la nevera.

Solo tienes que invertir unas horas, un día a la semana, para saber que tienes un menú sano y variado que evite que comas lo “primero que pilles”.

Capítulo 6:

Menú y lista de la compra

Comer es una necesidad,
pero comer inteligentemente es un arte.
FRANCISCO VI

H emos visto lo que para mí es un hábito, hemos visto los hábitos que propongo para cambiar pequeñas cosas que marcan la diferencia, hemos interiorizado que no somos gordos si no que hay algo que hacemos mal y tenemos que cambiar para dejar de estar gordos, hemos revisado por encima que son las creencias, para poder identificarlas y desechar las negativas para darnos un mensaje interior positivo.

¿Qué falta? Poner algún ejemplo para que lo toméis como guía. Para ello, voy a incluir en este apartado uno de los menús semanales que yo me he creado con la lista de la compra. Esto es solo para que os sirva de referencia de cómo hacerlo, pero como sabéis lo podéis adecuar a vuestros gustos y vuestros propios ingredientes.

Para empezar, lo primero que debemos hacer es un plan de comidas, pero para ello te recomiendo que tengas siempre en casa esta lista de alimentos básicos que se utilizan en muchas preparaciones y que, si no tienes, debes añadir a tu primera lista de la compra:

aceite de girasol

aceite de oliva

arroz integral

especias básicas: clavo, canela, pimienta, comino, curri, hierbas provenzales, laurel, nuez moscada, tomillo

harina de espelta, de centeno, de maíz, de garbanzo (menos la clásica, la que prefieras)

lentejas

levadura

maicena (fécula)

miel

mostaza

pan rallado

pasta integral

sal fina y gruesa

azúcar (tenerlo, pero no abusar)

salsa de tomate

vinagre

vinagre balsámico

Puedes tener estos alimentos básicos en casa mucho tiempo, ya que tienen fechas de caducidad muy largas y así evitamos imprevistos de última hora.

Ahora voy a poneros como ejemplo uno de mis menús semanales:

Lunes:

Desayuno: Leche (desnatada) con galletas o cereales BIO.

Comida: Lentejas estofadas con chorizo.

Cena: Pechuga de pollo con arroz salvaje o integral.

Martes:

Desayuno: Leche (desnatada) con galletas o cereales BIO.

Comida: Judías verdes con jamón.

Cena: Lenguado con patatas al horno.

Miércoles:

Desayuno: Leche (desnatada) con galletas o cereales BIO.

Comida: Ensalada de pasta integral.

Cena: Tortilla francesa con ensalada.

Jueves:

Desayuno: Leche (desnatada) con galletas o cereales BIO.

Comida: Pastel de carne con puré de patatas.

Cena: Ensalada completa.

Viernes:

Desayuno: Leche (desnatada) con galletas o cereales BIO.

Comida: Lentejas estofadas con chorizo

Cena: Lubina al horno con puré de patata.

Sábado:

Desayuno: Leche (desnatada) con tostada de pan tumaca.

Comida: Ensalada de pasta integral.

Cena: Fuera de casa.

Domingo:

Desayuno: Leche (desnatada) con tostada de pan tumaca.

Comida: Pastel de carne con puré de patatas.

Cena: Ensalada de pollo.

Como veis, es un menú súper sencillo que no requiere de mucho tiempo y esfuerzo para escribirlo, ni para cocinarlo, que lo componen muchos ingredientes y variados y que se repiten algunas comidas para que el tiempo de preparación sea mucho más rápido. Ahora voy a confeccionar la lista de la compra semanal para este mismo menú, además del desayuno, comida y cena, añadiré ingredientes como fruta, yogures, café... que son los que suelo tomar entre horas a media mañana o media tarde, o para picar, que a veces también lo hago, aunque intento siempre ceñirme lo más posible a los horarios.

Lista de la compra:

Manzana

Pera

Naranja

Cebolletas

Pimiento rojo, verde y amarillo

Zanahorias

Maíz

Atún

Judías verdes

Tomates

Aceitunas verdes y negras

Lechuga

Patatas

Huevos

Carne picada

Picatostes tostados (no fritos)

Pechuga de pollo

Garbanzos

Café en capsulas

Leche desnatada

Galletas 5 cereales

Cereales BIO (avena)

Pan rustico para tostadas

Jamón serrano

Chorizo picante

Queso tierno

Lubina

Lenguado

He puesto el pescado en Negrita (no es un error de tipografía) porque el pescado lo como desde que descubrí una pescadería del barrio donde vivo que me sacaban todas las espinas y me fileteaban el pescado y rara vez me encuentro espinas, por lo que siempre compro el pescado aparte, me ahorra infinidad de tiempo y me encanta no tener que quitarme dos o tres espinas de cada bocado que me meto en la boca. Os recomiendo, si no lo hacéis ya, que compréis el pescado en una pescadería que os lo limpien con mimo. La diferencia es notable, sobre todo cuando no eres un amante del pescado.

Como veis, no es el menú del libro de las recetas más sofisticadas que existen, ni un menú que implique ser un cocinillas. Simplificando nuestros problemas, tendremos más posibilidades de éxito. Tampoco es una dieta, puedo comer pasta, arroz, patatas ¡incluso queso y chorizo! ¿dónde lo habéis visto en una dieta…?

Lo que sí procuro es alternar o compensar un poco la balanza entre semanas. Si una semana como poca verdura y meto más legumbre, pues probablemente en el menú de la siguiente semana, meta más verdura o haga una sopa minestrone de verduras que me gusta bastante y me la como un par de días. Se trata de variar y comer de todo, siempre siguiendo las pautas de los hábitos que hemos visto.

Añadiendo esta lista, más los alimentos que suelo tener siempre en casa y que no requieren de compra semanal, con una compra así tendría mi menú preparado para cocinar el domingo y tener la mayor parte de los platos preparados para la semana y así no tener que perder mucho tiempo en cocinar a diario, que normalmente no apetece después de las largas jornadas de trabajo.

Tomad el formato del menú como ejemplo, no como norma. Si te gusta tener el menú en Excel, créate una tabla en Excel y colócalo a tu gusto; si te gusta escribirlo en un tablón que tengas en tu casa, adelante; si no te gusta nada del menú que he puesto, modifícalo a tu gusto, es totalmente libre. Únicamente os dejo este para que con solo leerlo interioricéis y veáis lo sencillo que puede llegar a ser tomarlo como hábito.

También me gustaría mostraros un menú de batch cooking de un bestseller que me hizo la vida mucho más fácil. Agradezco enormemente a su autora, Caroline Pessin, por permitirme compartir en este libro uno de sus menús de:

Cocina en 2 horas para toda la semana , de Caroline Pessin:

Se inspira en la tendencia del batch cooking, Dividido por estaciones, este menú incluye:

• Una lista de la compra dividida por las secciones del supermercado. • El menú completo para toda la semana. • El paso a paso de las dos horas de cocina. • El resultado de los platos e instrucciones para su conservación. • Consejos para calentarlos y empatarlos en el momento que elijas.

Para los menús, vas a necesitar, como máximo:

1 fiambrera muy grande para guardar la ensalada

3 fiambreras grandes

5 fiambreras medianas

3 fiambreras pequeñas

2 tarros pequeños herméticos para conservar las cebollas y el ajo picados sin que desprendan olores

1 botella de cristal de un litro y medio para conservar las cremas, las sopas o los gazpachos

También deberías tener a mano papel film, bolsas para congelar y papel de cocina.

Lista de la compra

Verduras/Fruta

1 manojo de zanahorias

12 espárragos verdes

8 nabos pequeños

4 racimos de tomates cherry

1,5 kg de patatas blancas

1 limón pequeño

1 manojo de cebollas tiernas

1 manojo de perejil

1 manojo de albahaca

6 dientes de ajo

Despensa básica

harina

aceite de oliva

sal y pimienta

Carne/Pescado

1 kg de pierna de cordero

800 g de lomo de bacalao fresco

Lácteos

1 bolsita de parmesano

33 cl de nata líquida

50 g de mantequilla

Varios

2 tarros de judías blancas (en total, 500 g de peso neto)

400 g de pasta corta

50 g de piñones tahin (opcional)

comino

pan rallado

Menús

Lunes: Pierna de cordero con ajo, verduras de primavera asadas y judías blancas

Martes: Entrante: Crema de espárragos.

Plato principal: Bacalao fresco a las finas hierbas

Miércoles: Pastel de carne de cordero con puré de patatas

Jueves : Entrante: Humus de judías blancas con crudités de verduras

Plato principal: Pasta con espárragos y bacalao

Viernes: Sopa minestrone

Preparación:

Antes de empezar :

Si tienes suficiente espacio, saca todos los ingredientes que vas a utilizar en la sesión de cocina, menos los tres manojos de tomates cherry, la pasta y el pan rallado. Así lo tendrás todo a mano y no perderás tiempo buscando los ingredientes en los armarios y la nevera.

Saca también todos los utensilios necesarios:

2 bandejas para el horno

1 bandeja para el gratinado

1 pasapurés

1 sartén

1 olla grande

1 olla mediana

1 batidora de mano

1 robot de cocina

3 fiambreras: 2 medianas y 1 grande

papel film

¡A cocinar durante 1 hora y 45 minutos!

1 Precalienta el horno a 180 ºC (t. 6). Pela todos los dientes de ajo, córtalos en dos y quita el germen. Pon la pierna de cordero en una bandeja grande para el horno. Con un cuchillo, haz 6 incisiones anchas. Introduce ½ diente de ajo en cada una. Salpimienta la pierna de cordero y recúbrela con 20 g de mantequilla. Ásala en el horno durante 40 minutos.

2 Pon a hervir dos ollas —una grande y una mediana— de agua con sal. Pela las patatas, los nabos y los espárragos. Corta en dos las patatas y hiérvelas durante veinte minutos en la olla grande. Corta dos nabos en cuartos, otros dos en forma de bastoncitos y guarda los últimos cuatro enteros. En la olla mediana, hierve los cuartos de nabos con los espárragos durante 10 minutos.

3 Corta los extremos de las cebollas y córtalas en juliana. Añade la mitad a la olla de los nabos y los espárragos. Añade también un diente de ajo.

4 Pela las zanahorias. Deja seis enteras. Corta la mitad de las zanahorias restantes en rodajas y la otra mitad en forma de bastoncitos. Guarda los bastoncitos de zanahoria en una fiambrera mediana. Añade los bastoncitos de nabos. Estas crudités se servirán junto con el humus de judías blancas.

5 Retira seis espárragos de la olla. Ponlos debajo del grifo de agua fría, para que mantengan su color. Trocéalos. Guárdalos en una fiambrera mediana.

6 Vacía casi toda el agua de la olla de los espárragos. Añade la mitad de la nata líquida, ½ cucharadita de sal, un poco de pimienta y dos patatas hervidas. Tritúralo bien. Guarda la crema de verduras en un tarro.

7 Cuando la pierna de cordero lleve cuarenta minutos en el horno, añade a la bandeja los cuatro nabos restantes, las seis zanahorias enteras, un racimo de tomates cherry y 200 g de judías blancas con su jugo. Salpimiéntalo y déjalo en el horno 20 minutos más.

8 Lava y seca bien el perejil y la albahaca.

9 Prepara las finas hierbas para el bacalao: en un robot de cocina, echa 30 g de piñones, 30 g de harina, 30 g de mantequilla, la mitad del perejil, la mitad de la albahaca, ½ diente de ajo, un poco de sal y pimienta. Tritúralo hasta obtener una pasta. Espárcela sobre los lomos de bacalao. Colócalos en una bandeja para el horno y ásalo durante un cuarto de hora.

10 En una sartén, calienta una cucharada sopera de aceite de oliva. Echa el resto de la cebolla en juliana, las rodajas de zanahorias y ½ cucharadita de sal. Póchalo durante 5 minutos. Vierte 50 cl de agua y déjalo cocer 10 minutos más.

11 Mientras tanto, prepara un pesto: en el mismo vaso del robot de cocina que has utilizado para las finas hierbas (no hace falta que lo laves), echa 20 g de piñones, 1 diente de ajo partido en dos, el resto de la albahaca, ½ paquete de parmesano, ½ cucharadita de sal y un pellizco de pimienta. Tritúralo, añadiendo poco a poco 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

12 Corta dos patatas en daditos. Échalas a la sartén en la que estás preparando la sopa minestrone junto con 150 g de judías blancas. Cuando saques la sopa del fuego, añade el pesto. Mézclalo y guárdalo en un recipiente grande.

13 Con el pasapurés, tritura las patatas junto con el resto de la nata líquida, ½ cucharadita de sal y un pellizco de pimienta.

14 Deshuesa la pierna de cordero y córtala en seis trozos. Con una batidora de mano o un robot de cocina, tritura los dos pedazos más imperfectos junto con 2 cucharadas soperas de perejil, 2 zanahorias cocidas y un poco del jugo de la cocción. Viértelo en una bandeja para el horno y recúbrelo con el puré de patatas.

15 Prepara el humus de judías blancas: en el vaso del robot de cocina (limpio, esta vez), echa el resto de las judías blancas escurridas, el ajo restante, 1 cucharadita de tahin (opcional), el zumo de un limón y 1 pellizco de comino. Tritúralo bien. Sírvelo en un cuenco bonito. Espolvoréalo con la mitad del perejil picado que te queda. Echa el resto del perejil picado en la bandeja de la pierna de cordero.

16 Desmiga un cuarto del bacalao a las finas hierbas, una vez hecho. Añádelo a la fiambrera de los espárragos cortados.

¡Todo listo! Deja que se enfríe .

Guarda en la nevera la pierna de cordero con legumbres, en la misma bandeja, tapado con papel film (se conserva durante 2 días); la crema de espárragos, en la olla (se conserva durante 3 días); el bacalao a las finas hierbas, si vas a consumirlo durante los 2 días después de prepararlo; el humus de judías blancas, tapado con papel film (se conserva durante 5 días); los bastoncitos de crudités (se conservan durante 1 semana).

Guarda en el congelador el bacalao a las finas hierbas, si vas a consumirlo a partir de 2 días después de prepararlo; el pastel de carne de cordero, en la bandeja para gratinar, tapado con papel film; la fiambrera con los trozos de espárragos y de bacalao; la sopa minestrone.

¿Qué debes hacer antes de servir?

Lunes:

Pierna de cordero con ajo, verduras de primavera asadas y judías blancas.

Tiempo de recalentamiento : 10 minutos

Ingredientes: el plato ya está preparado Precalienta el horno a 180 ºC (t. 6) y calienta la pierna de cordero con la guarnición durante 10 minutos. ¡Sírvelo!

Para el martes, si congelaste el bacalao a las finas hierbas, sácalo del congelador y déjalo en la nevera para que vaya descongelándose.

Martes:

Entrante: Crema de espárragos

Plato principal : Bacalao fresco a las finas hierbas

Tiempo de cocción y de recalentamiento: 10 minutos

Ingredientes: la crema de espárragos, el bacalao fresco a las finas hierbas, 2 racimos de tomates cherry y aceite de oliva En una olla, calienta la crema durante 10 minutos. Precalienta el horno a 210 ºC (t. 7). Asa los tomates cherry con un chorrito de aceite de oliva durante 7 minutos. Baja la temperatura del horno a 150 ºC (t. 5) y añade los lomos de bacalao; caliéntalos durante 3 minutos.

Para el miércoles, saca del congelador el pastel de carne de cordero con puré de patatas y déjalo en la nevera para que vaya descongelándose.

Miércoles:

Pastel de carne de cordero con puré de patatas

Tiempo de recalentamiento: 10 minutos

Ingredientes: el pastel de carne de cordero con puré de patatas y un poco de pan rallado Precalienta el horno a 220 ºC (t. 7-8). Espolvorea el pastel de carne de cordero con puré de patatas con pan rallado y ponlo en el horno durante 10 minutos. ¡Sírvelo!

Para el jueves, saca del congelador la fiambrera con los trozos de espárragos y bacalao y déjala en la nevera para que su contenido vaya descongelándose .

Jueves:

Entrante Humus de judías blancas con crudités de verdura.

Plato principal : Pasta con espárragos y bacalao

Tiempo de cocción y de recalentamiento: 15 minutos

Tiempo de preparación: 1 minuto

Ingredientes: los bastoncitos de crudités, el humus, 400 g de pasta corta, la fiambrera con los trozos de espárragos y bacalao, las sobras de parmesano. Hierve la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. En una fiambrera, guarda ⅓ de la pasta para la sopa minestrone del día siguiente. Calienta los espárragos y el bacalao en el microondas. Mézclalos con la pasta y espolvoréalo con parmesano.

Para el viernes, saca del congelador la sopa minestrone y déjala en la nevera para que vaya descongelándose.

Viernes:

Sopa minestrone

Tiempo de recalentamiento: 10 minutos

Ingredientes: las sobras de la pasta hervida, la sopa minestrone y un racimo de tomates cherry En una olla grande, calienta la sopa minestrone con los tomates cherry durante 10 minutos. Añade la pasta hervida y ¡sírvelo!

Estas indicaciones son las ideales si has preparado el menú para cenar en casa. Pero si has cocinado para comer al día siguiente en el trabajo, en general bastará con que ultimes la preparación la noche antes y calientes la comida en el microondas de la oficina.

Como habéis podido ver en el súper menú que os acabo de mostrar del libro de Cocina en 2h para toda la semana , los hábitos de este libro se pueden aplicar de muy diferentes maneras. El mío es un menú para cualquier persona que no sepa mucho de cocina y tampoco tenga intención de aprender, un menú básico sin más pretensiones que la de saber qué vas a comer durante toda la semana para preparar la lista de la compra y reducir el consumo de precocinados. Sin embargo, también existen multitud de recetas y menús, como el del libro de Caroline, mucho más profesionales y que también nos pueden venir de maravilla si en algún momento se nos acaban las ideas. En alguna ocasión que no sabía qué hacer he tirado de libros como el de Caroline que me han ayudado a no estancarme y experimentar nuevos sabores, que después he incluido a mis menús más básicos.

Por último, si no os apetece pagar por más libros (aunque para mí es la opción más recomendable) también nos puede ayudar en esta labor y cada vez más en auge, ver vídeos en YouTube donde nos explican cómo cocinar en dos horas con menús completos. Pon en YouTube “cocinar para toda la semana en dos horas” y verás la cantidad de vídeos que puedes ver sobre el tema, e incluso quizás encuentres a algún Youtuber que hoy en día están tan de moda al que puedas seguir…

Lo verdaderamente importante es tener voluntad de cambio y saber que existen muchas herramientas hoy en día para lograrlo. Una de las muchas ventajas que tiene internet es que no estamos solos; hay mucha gente que ha pasado por nuestra situación antes, la han solucionado y han compartido esa solución a su problema.

Capítulo 7:

Consejos para multiplicar el efecto de los hábitos

Cuando trabajas por convertirte en la mejor versión de ti mismo,
atraes de manera natural a otros que te ayudarán a sacar
la mejor versión de ti.
ANÓNIMO

L o importante es querer y estar concienciado para empezar a adquirir los hábitos que hemos visto. Las estrategias que utilicéis son importantes, pero no tanto como tener la convicción de que podéis lograrlo y que estáis en el mejor momento para hacerlo y ese momento es ¡ahora! Es ahora porque a partir de este momento vas a empezar a adquirir un cambio de mentalidad.

Estoy convencido de que a medida que has ido leyendo el libro ha habido momentos en los que has sentido ganas de cerrarlo y ponerte manos a la obra. Antes quiero ofrecerte una serie de consejos que no son imprescindibles, pero conviene que tengas en cuenta para maximizar los efectos de este proceso:

Procura sistematizarlo todo lo posible, siempre que puedas hazlo los mismos días a las mismas horas, así te generarás una rutina y el día que te lo saltes te sonará una “alarma” en el cerebro indicándote que te falta algo.

Ve al supermercado con el estómago lleno, después de comer es una muy buena opción; evitarás que te llamen la atención alimentos que se salen fuera de tu lista y ni siquiera tendrás que tener fuerza de voluntad para no comprarlos.

Descarga la aplicación Shazam. Es una aplicación que sirve para descubrir los títulos de las canciones que suenan en las tiendas de ropa, supermercados, o cualquier sitio en que estés, esto te ayudará a crearte las listas de música que escucharás cuando corras o hagas ejercicio.

Cuando crees tus listas de música, no importa lo cortas que sean, ponte las tres, cuatro o diez canciones que de verdad te hagan transportarte a otro mundo en tu mente cuando las escuches, esto te ayudará muchísimo siempre, pero los primeros días es muy importante. ¡Notarás la diferencia!

A medida que vayas avanzando, ve haciendo las cosas que sabes que te sientan bien, pruébate esos pantalones que te quedaban justos, y siente cómo entras en ellos perfectamente, cómprate esa ropa ceñida de deporte que tanto te gusta pero que, como decías que “eras gordo”, no te iba a sentar bien. ¡Premia tu esfuerzo! Lo estás consiguiendo.

Prueba a ponerte en un tablón de tu casa o en la nevera los objetivos a corto, medio y largo plazo y ve tachando a medida que los vayas pulverizando. También sentirás una profunda sensación positiva de satisfacción cuando lo hagas y no tengas la menor duda de que ¡lo harás!

Cuando lleves un tiempo realizando los hábitos, exígete más a ti mismo. Seguramente ya sabes que te gustan las clases colectivas de Zumba y Body Balance, o la que sea que hayas elegido, ya sales siempre andando para evitar el sedentarismo y subes y bajas las escaleras andando, comes menús saludables y eres capaz de correr cinco kilómetros sin inmutarte. Es hora de exigirte más, no dejes de sorpréndete, sigue ese camino. ¿No me digas que no te sientes mejor contigo mismo y eres una persona mucho más positiva?

Cuando comas, procura ser consciente de las veces que masticas, intenta al menos masticar veinte veces cada bocado. Como vas a comer menos cantidad, esto ayudará a tu cerebro a percibir la sensación de lleno y a tu organismo a hacer la digestión al pasar los alimentos más triturados.

La siguiente lista de alimentos que detallo a continuación es conveniente que la tengas en cuenta y procures evitarla al máximo posible o que la reduzcas a fechas muy concretas para poder comerlas:

Pan blanco (harinas y masas blancas)

Bollería y pastelería, sobre todo la industrial.

Refrescos azucarados (pásate a las bebidas light, sin abusar)

Azúcar de mesa (Si eres muy cafetero, cambia el azúcar por canela; pruébalo, está buenísimo, te lo dice un cafetero)

Dulces (golosinas, chocolates…)

Galletas

Cereales refinados

Pasta blanca (Prueba la pasta integral, sabe prácticamente igual, no vas a notar diferencia y es mucho más saludable)

Snacks y todos sus derivados

Arroz blanco (Prueba arroz integral o salvaje).

Aunque los alimentos anteriores son alimentos que hay que tener en una lista negra y solo tratar de comerlos en ocasiones muy especiales, hay otra lista de alimentos menos perjudiciales, pero de la que tampoco deberíamos abusar:

Embutidos (Los “mejores” son la pechuga de pavo natural, que por cierto está buenísima, el jamón de york y el jamón serrano)

Productos lácteos como quesos, yogures de sabores…

Salsas.

Alimentos precocinados o fritos como las pizzas, croquetas, empanadillas.

Prácticamente, para cada uno de los alimentos cuyo consumo debemos controlar existen alternativas, como es el caso de las pastas, los panes y los arroces. En el caso de las harinas las tenemos de arroz, de almendra, de garbanzo, de coco que son más saludables que la de trigo refinada.

Para la pasta tenemos la pasta integral que, si no habéis probado hacedlo, porque un plato de pasta blanca o pasta integral prácticamente no vais a notar ninguna diferencia y es mucho más sana. Con el arroz ocurre algo parecido a la pasta, yo os recomiendo el arroz salvaje para hacer acompañamientos, es mucho más beneficioso que el arroz blanco.

Para el azúcar, que es uno de los grandes culpables de que la mayoría de la población sufra obesidad de diferentes grados, existen edulcorantes como la estevia o el sirope de agave, pero sí que es cierto que modifica el sabor, o al menos a mí no me gusta, por lo que trato de evitarlo. En el caso del café, empecé reduciendo la cantidad de una cucharada a media y de media pasé a echarle canela o nada. ¡Con canela está muy bueno!

Ve incluyendo estos consejos en el día a día. Recuerda que lo más importante es cambiar los hábitos, pero tener todo esto en cuenta te ayudará definitivamente a mejorar los resultados y acelerar en la consecución de tus objetivos.

Ten en cuenta también que el ser humano a menudo es cortoplacista y que necesita ver resultados para aumentar la confianza y auto-motivarse, huye del “un día es un día”, sobre todo al comienzo; se necesita disciplina para afianzar los hábitos y que dejen de costarte un esfuerzo.

Aunque el libro no finaliza aquí, ya tienes todas las herramientas necesarias para adquirir estos hábitos y ponerte manos a la obra, ¡lo vas a conseguir! Somos muchos los que, adquiriendo estos hábitos, hemos logrado mantenernos sanos y en nuestro peso y somos muchos los que, como yo, ya no necesitamos prácticamente hacer ningún esfuerzo porque lo hemos automatizado y son hábitos que forman parte de nuestra rutina.

Capítulo 8:

Síntesis de los hábitos

El que tiene fe en sí mismo
no necesita que los demás crean en él.
Miguel DE UNAMUNO

S i habéis llegado hasta este punto, GRACIAS. Sé que muchos lo habréis leído en poco tiempo y otros habréis ido leyendo a medida que ibais interiorizando los hábitos y los consejos que hemos ido viendo a lo largo de todo el libro. Para facilitar la labor, quiero resumir en estas páginas el contenido de los hábitos para que, si no queréis leer de nuevo todo el libro, podáis obtener las claves.

Hábito 1: Planear las compras

Este hábito consiste en:

1.Planear nuestras comidas: ¿qué quieres desayunar? ¿qué quieres comer? ¿qué quieres cenar? Crea tu menú semanal y apunta en una lista de la compra todos los ingredientes que nos hacen falta.

2.Incluir en la lista al menos un 80% de alimentos sin ningún ingrediente, es decir, que el alimento sea el único ingrediente, esto nos obligará a comer variado y sano, estos alimentos pueden ser:

Frutas

Verduras

Carnes y pescados (preferiblemente sin procesar)

Legumbres y cereales

Lácteos

Grasas saludables como frutos secos, aceite…

Hábito 2: El arte de hacer y organizar

Este hábito consiste en:

1.Reservar unas horas para cocinar el menú completo con los alimentos que compraste. Planifícate para hacerlo el mismo día y a la misma hora siempre que te sea posible; si logramos hacerlo así, al final será algo automático para nosotros, por ejemplo, el domingo de 10:00 a 13:00. Di lo llevamos a cabo las primeras semanas con disciplina, con el paso del tiempo esta tarea no nos costará ningún esfuerzo; es más, si no lo hacemos nos “faltará algo”.

2.Cocinar siempre más raciones de las que vas a comer; si sois dos personas, haz el menú para cuatro. Esto es muy sencillo de entender: si cocinamos lo mismo para más personas, lo único que tenemos que hacer es añadir más cantidad de alimento, pero el tiempo que tardaremos es el mismo. Os he recomendado algunos de los libros, recursos y blogs a los que podéis acceder para que podáis tener ideas de menús completos semanales y que alimentos se pueden congelar sin perder sabor ni propiedades.

3.Organizar el menú en la nevera y el congelador; esto nos ayudará en la organización y no tendremos que perder tiempo en buscar lo que comemos. Para ello, ten en cuenta:

Frutas y verduras en cajones y baldas bajas de la nevera.

Carnes y pescados (que vayáis a consumir) en tuppers de cristal en las baldas medias

Guisos cocinados sobrantes (los que vayáis a consumir) en las baldas de arriba junto con los lácteos.

Congelador para todos los alimentos que lo permitan y que hemos cocinado.

Recuerda que a la unión de estos dos primeros hábitos se le llama Batch cooking y tienes dos ejemplos de menús en el capítulo 6 de este libro, uno realizado por mí, muy simple y sencillo, y otro menú de Carolina Pessin sacado de su libro Cocina en 2H para toda la semana y que ha sido todo un bestseller , para que lo podáis tener como referencia.

Hábito 3: Plato Hondo, plato llano

Este hábito consiste en:

Servir tu comida en un plato llano. Solo se pueden usar platos hondos para lo que fueron concebidos, es decir, sopas, cremas de verdura, purés, guisos de cuchara… ¡Nada de pastas o arroces en plato hondo! Recuerda, si no se come con cuchara, en plato llano.

Si sientes hambre los primeros días, aguántala; te aseguro que en muy poco tiempo te vas a acostumbrar y vas a empezar a notar cambios.

En la mesa solo el plato de comida, lo que quieras comer, sin restricciones de alimentos, pero solo el plato, no llenes la mesa de queso, salsas y por supuesto no lleves la olla. Si sobra, ya sabes, tupper y a la nevera o al congelador… Si algún día quieres salsa de tomate o mayonesa (no abuses de la segunda), sírvetela en el mismo plato.

Hábito 4: Las piernas como medio de transporte

Este hábito consiste en:

1.Cada vez que salgas de casa, baja y sube las escaleras andando, si vives más alto de un cuarto piso, coge el ascensor a partir de ese piso; si vives en un bajo, sube y baja hasta el segundo piso.

2.Ponte un radio (el que tu elijas, con el que estés cómodo ¡luego no puedes fallar!) en el que todo lo que tengas a menos de ese radio tendrás que hacerlo andando, por ejemplo, la panadería, la charcutería, el bar cercano, el gimnasio, la farmacia, la administración de lotería, el quiosco de prensa… TODO lo que tengas dentro de ese radio lo debes hacer andando.

Calcula el tiempo que tardas en hacer el trayecto andando y en coche o como solieses hacerlo… Sorpréndete y motívate para interiorizarlo.

Hábito 5: SpotiFit

Este hábito consiste en:

1.Tú conoces mejor que nadie tus limitaciones, por tanto, márcate un objetivo a largo plazo posible y divídelo en pequeños objetivos que puedas ir alcanzando sin problemas. Esto te ayudará por un lado a motivarte y por otro a ser disciplinado. Ya que ves que eres capaz de conseguir tus objetivos, por ejemplo:

Objetivo Principal : Correr una carrera popular de diez km en un año.

Objetivo corto 1 : Ser capaz de correr un kilómetro el primer mes.

Objetivo corto 2: Ser capaz de correr cinco kilómetros en seis meses.

Apúntatelo y pégalo en un tablón, en la nevera, en tu habitación, en el salvapantallas de tu ordenador… donde quieras, pero recuerda que te has comprometido ¡contigo mismo!

2.Créate una lista de música estimulante para ti. Hoy en día la aplicación por excelencia es Spotify, pero existen otras como Amazon Music, Youtube… Lo más importante es que crees una lista, sobre todo al principio, de canciones que de verdad te estimulen, que te apetezca escuchar una y otra vez. Es preferible una lista de tres canciones estimulantes y que te las pongas en bucle, a que crees una lista de veinte canciones que ni fu ni fa.

3.No te agobies, te has marcado el objetivo y lo vas a alcanzar porque te conoces y lo has adecuado a lo que puedes conseguir, al igual que en el resto de los hábitos te ayudará marcar unos días y unas horas concretas para crear rutinas. Si algún día no te apetece, sé disciplinado, ponte los cascos y deja sonar la música; seguro te ayuda a arrancar los primeros días.

Hábito 6: Mejor en grupo

Este hábito consiste en:

1.Elegir de entre toda la lista, la actividad colectiva que más se adapte a ti:

Body Pump

Body Combat

Body Balance

GAP

Spinning o Ciclo

Running

Crossfit

Zumba

2.Localizar un gimnasio en el que se impartan las clases colectivas que has decidido probar. Si económicamente no puedes permitirte la cuota mensual, no te preocupes, existen multitud de clubes de corredores o de ciclistas, grupos de senderismo… gratuitos que lo que quieren es hacer deporte y divertirse.

3.Probar más de una actividad, son gratuitas (dentro de la cuota, no hay que pagar más) y quizás encuentres alguna que pensabas que te podría gustar menos y al final te engancha.

Recuerda que, en el propio capítulo que pertenece al hábito en este mismo libro, tienes una definición de lo que trata cada una de las actividades colectivas. Yo probé varias hasta decidirme por dos que son las que más me gustan y más me motivan.

Hábito 7: Combate tu mejor excusa: El tiempo

Este hábito consiste en:

1.Tomar conciencia de las cosas que te “roban” tiempo. ¿Cuánto tiempo dedicas al smartphone ? ¿cuánto a la televisión? ¿cuánto a jugar a videojuegos? Súmalo y anótalo.

2.Cambiar todos los hábitos (o los que consideres oportuno cambiar) de este libro y anota al lado del tiempo “robado” por tus “vicios” cuánto tiempo te ha llevado diariamente la primera semana.

3.Si sigues considerando que no tienes tiempo o no quieres restar tiempo al resto de tus “vicios”, inténtalo con una de las siguientes opciones:

Levántate de la cama una hora antes.

Acuéstate una hora más tarde.

Con esta pequeña síntesis de los hábitos termina la propuesta que quería condensar en este libro. Quiero agradeceros a todos los que habéis confiado unas horas de vuestro tiempo en leer este libro hasta sus últimas páginas. Sé lo valioso que es el tiempo de cada uno, así que ¡mil gracias!

Espero de verdad que os haya servido de inspiración, motivación y, sobre todo, que os dé ese pequeño empujón que se necesita siempre para empezar. Una vez que empieces estoy seguro que vas a ser ¡IMPARABLE! y vas a conseguir resultados similares a los que han obtenido las personas que han adquirido estos cambios de hábitos.

Por último, y abusando de tu confianza, como escritor novel que soy, me ayudaría mucho que, al final del libro, pasando todas las páginas, pudieses poner una reseña si te ha gustado, te ha inspirado o te ha transmitido sensaciones positivas para poder llegar a más gente y poder ayudar a más personas como tú. Al fin y al cabo ese es el objetivo principal de este libro.

Agradecimientos:

Nunca podré dejar de agradecer a mi madre. Si tuviese mil vidas, me gustaría que en las mil me tocase ella; tampoco a mi padre, nunca se cansó de trabajar de sol a sol para que nunca me faltase un plato (hondo) en la mesa.

No puedo olvidarme de mis hermanos: Quique, por ser un segundo padre, un seis nunca fue suficiente; y Moni por ser psicóloga, amiga y hermana a partes iguales.

Por supuesto, a la persona que aguanta mis idas de cabeza, comparte todos mis proyectos (que no son pocos) y se ha sabido adaptar a todas las situaciones: mi mujer Judit. Solo me falta tiempo para poderte agradecer todo lo que haces.

Mención especial para mis sobrinos: Clara, Quique y Aarón, se acerca el pavo… No crezcáis más…

A Caroline Pessin por su gran generosidad y permitirme guiar a los lectores con un menú top de su libro.

Familiares aparte, gracias a todos los que habéis aportado vuestro granito de arena para que este libro pueda ser una realidad, edición, maquetación, revisión, portada… Sin vosotros no podría tener forma de libro.

Sobre el Autor:

Daniel Sánchez Morata (Madrid, 1987) Es Product Owner y Scrum Master certificado por la prestigiosa SCRUM.org, busca siempre el aporte de valor por encima de cualquier estimación.

Daniel, se ha pasado media vida buscando la forma de vivir sin tener que estar preocupado por la comida constantemente, para ello, ha probado dietas, métodos y sistemas que prometían adelgazar, hasta dar con una serie de hábitos de fácil interiorización.

En su afán por aportar algo de valor a la sociedad, se propuso escribir un libro corto, de lectura agradable que cualquier persona pueda aplicar a su vida desde el primer día.