Este libro está dedicado a cuatro personas muy especiales que constantemente me inspiran y apoyan: mis padres, Mary y Terry Harvie; mi maravillosa pareja, Mark Garrod; y mi colega y amigo Tony Howell

DRA. MICHELLE HARVIE

Este libro está dedicado a mi esposa, Shelagh,

por su paciencia y apoyo

DR. TONY HOWELL

Introducción

A nadie le debería sorprender el hecho de que cada vez estamos engordando más. Los índices de obesidad han alcanzado proporciones de epidemia y en todos los países del mundo las cifras de personas que padecen sobrepeso están por encima de la cifra de personas que se encuentran en un peso sano. A pesar de las importantes inversiones que realizan los Gobiernos para lanzar campañas con la intención de fomentar la alimentación sana y de la enorme proliferación de dietas que prometen ser eficaces para perder kilos, el número de personas que padecen sobrepeso no deja de aumentar.

Pero seamos claros: perder peso, o incluso evitar ganarlo, es una tarea difícil en el mundo en el que vivimos. Nuestro cuerpo está programado genéticamente para desenvolverse en un entorno donde las provisiones de alimentos sean escasas e irregulares, lo cual nos obligaría a gastar mucha cantidad de energía para conseguir el sustento: pero no para vivir en un mundo donde la comida está a nuestra disposición las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, en el que nos desplazamos en vehículos y caemos constantemente en la tentación de tomar porciones de gran tamaño. Teniendo en cuenta todos estos factores que juegan en nuestra contra, no resulta sorprendente que los índices de obesidad sigan aumentando. Perder peso es una lucha para cualquier persona, por muy decidida que esté a ello.

Nuestro contacto diario con personas que están desesperadas por perder kilos nos permite comprender lo difícil que puede resultar seguir una dieta y toda la frustración y el dolor que se sienten cuando se pierde peso y en seguida se vuelve a recuperar. También sabemos lo peligroso que resulta para la salud padecer sobrepeso. Nuestra investigación se centra principalmente en cómo el exceso de peso aumenta el riesgo de contraer cáncer, si bien la obesidad también contribuye a la aparición de otras enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes y la demencia. Como científicos que hemos adquirido un compromiso no solo con nuestros pacientes, sino también con la mejora de la salud de la toda la nación, decidimos que había llegado el momento de diseñar una dieta basada en nuestra investigación científica que ofreciera una manera distinta de perder peso y de no volver a recuperarlo.

¿Cómo puede marcar la diferencia la dieta de los dos días, teniendo en cuenta toda la cantidad de dietas que ya existen? Estamos convencidos de que lo va a lograr. La dieta de los dos días está diseñada para ayudarte a tomar las decisiones correctas, para perder peso, para cambiar tus hábitos y para mejorar tu salud de manera activa sin hacer que te sientas desprovisto de alimento. Nuestro trabajo con personas adictas a las dietas ha demostrado que este singular método ofrece una alternativa real a todo aquel que se empeña en aferrarse a una dieta convencional. Nos sentimos tan impresionados por los resultados positivos que ofrece la dieta de los dos días que queríamos ponerla al alcance de todo aquel que estuviera luchando —o que haya luchado— por perder peso. La dieta de los dos días ha sentado las bases para crear un futuro más esbelto y más sano para muchas personas que se someten a dieta. Esperamos que resulte igual de eficaz para ti.

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 ¿Por qué funciona la 
 dieta de los dos días? 

Si eres una de esas personas que ha tratado sin éxito de perder kilos o que ha logrado perder algo de peso, pero en seguida lo ha vuelto a recuperar, este libro está escrito para ti. La dieta de los dos días es un flamante método para perder peso basado en una investigación científica que puede funcionar en tu cuerpo, tanto si llevas varios años luchando contra la báscula como si acabas de tomar la decisión de perder algunos kilos. La dieta de los dos días es muy sencilla: debes hacer dieta durante solo dos días consecutivos a la semana y comer normalmente durante los otros cinco días.

Desde hace muchos años, los expertos en dietas afirman que si queremos perder peso debemos seguir cada día una serie de reglas estrictas. El método que emplea la dieta de los dos días invierte completamente esa teoría. Se trata de una dieta flexible, fácil de seguir y hará que te replantees el método que empleas para seguir una dieta y encuentres una manera distinta de eliminar esos kilos tan molestos.

La idea de escapar de la restricción un día sí y otro también que impone una dieta de siete días —haciendo dieta solo dos días a la semana, comiendo con normalidad los otros cinco días y consiguiendo perder peso— probablemente suena demasiado bonita como para ser verdad. Pero te aseguro que funciona: la investigación para perder peso que hemos llevado a cabo durante los últimos diecisiete años con personas que se habían sometido a una dieta, muchas de ellas de manera obsesiva, demuestra que este nuevo método realmente funciona, incluso cuando todas las demás han fallado. La dieta de los dos días ha sido diseñada por la doctora Michelle Harvie, una dietista investigadora; y, además de proporcionar una pérdida de peso sana y sostenible, está nutricionalmente equilibrada, con la intención de satisfacer todas las necesidades de tu cuerpo.

Advertencia

No deberías seguir la dieta de los dos días si eres un niño, un adolescente, si estás embarazada, si estás en periodo de lactancia, si padeces depresión o si sufres un trastorno alimentario. Los niveles moderadamente elevados de proteínas que contiene esta dieta pueden producir problemas a una persona que padezca una enfermedad renal o que corra el riesgo de sufrir una enfermedad renal. Si padeces diabetes, cualquier otro trastorno médico o si estás tomando medicación, consulta con tu médico de cabecera antes de embarcarte en cualquier dieta o programa de ejercicios.

Si sufres sobrepeso, tu principal motivación para seguir una dieta podría ser mejorar tu autoestima recuperando tu verdadera forma. Con la dieta de los dos días lograrás perder peso, pero también mejorarás tu salud, te protegerás contra las enfermedades y aumentarás tus niveles de energía. Las investigaciones demuestran que la pérdida de una reducida cantidad de peso sobrante (entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal) puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer. Es más, tal y como explicaremos más adelante, existen pruebas que demuestran que perder peso con la dieta de los dos días incluso puede reportar mayores beneficios a la salud que los que se lograrían siguiendo una dieta diaria.

La trampa de la dieta

En teoría, perder peso debería resultar una tarea sencilla. Come menos, haz más ejercicio y los kilos se deberían derretir como un azucarillo. En la práctica, perder peso puede resultar cualquier cosa menos una empresa fácil. Se pueden perder algunos kilos a corto plazo, pero estos en seguida volverán a aparecer de nuevo. A pesar de las importantes campañas de salud pública y de los millones de euros que se invierten cada año en productos dietéticos, la cifra de personas que padecen sobrepeso sigue aumentando en casi todas las partes del mundo, aunque la cifra es particularmente preocupante en el Reino Unido y los Estados Unidos. Una encuesta realizada por MORI1 en 2007 descubrió que, por término medio, las mujeres del Reino Unido pasan treinta y un años de su vida siguiendo una dieta, aunque en la actualidad las mujeres británicas son las más pesadas de Europa. A los hombres británicos no les va mucho mejor: el 66 por ciento de ellos actualmente padecen sobrepeso, lo cual les coloca en la segunda posición de los más pesados de Europa. En 2010, el 64 por ciento de las mujeres norteamericanas y el 74 por ciento de los hombres padecían sobrepeso. Estas cifras van acompañadas de una serie de informes que estiman que cada año 108 millones de personas en los Estados Unidos siguen dietas para perder peso, llegándose a gastar veinte mil millones de dólares anuales en libros de dietas, medicamentos para perder peso y cirugía para perder kilos. Está claro que ha llegado el momento de adoptar un nuevo método.

La historia del nacimiento
de la dieta de los dos días

La investigación que llevamos a cabo con el fin de encontrar una nueva manera de perder peso estuvo motivada por el trabajo que hemos realizado a lo largo de casi dos décadas con mujeres a las que habían diagnosticado cáncer de mama o que corrían el riesgo de padecerlo. Por la investigación y por el trabajo que habíamos llevado a cabo, sabíamos que, mientras que padecer sobrepeso incrementa de manera significativa el riesgo de padecer cáncer de mama, perder peso —aunque sea una cantidad tan pequeña como 4,5 kilos— puede reducir ese riesgo entre un 25 y un 40 por ciento, en comparación con aquellas mujeres que siguen ganando peso, lo cual es la norma general.2 El problema que se plantea es que perder peso —y mantenerlo a raya— es una tarea extraordinariamente difícil. Normalmente, las personas que siguen una dieta con las que hemos trabajado ya han realizado entre tres y cinco intentos serios de perder peso. Por muy motivadas que estuvieran y por mucho que lo intentaran, menos de la mitad conseguían despojarse del peso necesario para reducir dicho riesgo. Muchas de ellas disfrutaron de un éxito a corto plazo y demostraron una fuerza de voluntad y una determinación extraordinarias, pero, por desgracia, en la mayoría de los casos la pérdida de peso no duró demasiado.

CASO PRÁCTICO: Anne

La historia de Anne es típica. Estaba desesperada por perder kilos, ya que era consciente de que con ello se incrementaba el riesgo de contraer cáncer de mama, una enfermedad que ya había afectado a su madre, a su tía y a su prima, así como la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2, una dolencia que había afectado a su familia por la rama paterna. En ocasiones anteriores, había logrado perder 19 kilos en un grupo de adelgazamiento durante un periodo de cinco meses. Esto supuso que durante ese tiempo había consumido 900 calorías menos de las que normalmente ingería, lo cual suponía una rebaja total de 133 000 calorías. Sin embargo, por desgracia, después de tantos esfuerzos, cuatro meses después volvió a recuperar la mayor parte del peso.

Normalmente, las personas siguen una dieta durante un periodo de tres a seis meses y pierden alrededor de 6,4 kilos. La mayoría de ellas —el 80 por ciento— vuelven luego a recuperar ese peso, mientras que el 20 por ciento restante recuperan algo de peso, pero siguen manteniéndose en unos 3,6-5,4 kilos por debajo de su anterior peso.3

Por tanto, seguir una dieta no es un esfuerzo completamente en vano, ya que puede evitar que ganes todavía más peso a largo plazo. Sin embargo, el proceso de perder y de recuperar constantemente kilos resulta desalentador, puede reducir tu autoestima y minar los subsiguientes intentos de perder peso. Como muy bien saben muchos adictos a las dietas, seguir un régimen exige un sacrificio constante.

El tamaño del problema

En 1993, el 53 por ciento de los adultos de Inglaterra padecía sobrepeso (normalmente más de 9,5 kilos por encima de su peso ideal) y el 16 por ciento de ellos estaban clasificados como obesos (normalmente, más de 19 kilos por encima de su peso ideal). Las últimas cifras demuestran que el 59 por ciento de las mujeres padecen sobrepeso y el 29 por ciento de ellas son obesas, mientras que el 66 por ciento de los hombres padecen sobrepeso y el 25 por ciento de ellos son obesos.4 De manera orientativa, podemos considerarlo en tercios: un tercio de la población disfruta de un peso sano, otro tercio padece sobrepeso, mientras que el otro tercio sufre obesidad.

Las mujeres del Reino Unido son las que presentan los niveles de sobrepeso mayores de Europa, y los hombres del Reino Unido son los segundos más pesados.5

En la actualidad, el Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) invierte la friolera de 4000 millones de libras (4700 millones de euros) en problemas de salud relacionados con el peso; y se espera que esa cifra aumente a 6300 millones de libras (7500 millones de euros) en 2015.

Una encuesta realizada en 2011 por Gallup demostró que los trabajadores del Reino Unido que padecían sobrepeso tenían el doble de probabilidades de coger una baja laboral que los trabajadores que disfrutaban de un peso sano.

En 2006 las Naciones Unidas anunciaron que, por primera vez, la cifra de personas que padecían sobrepeso en todo el mundo superaba la de las que sufrían malnutrición, con más de 1300 millones de personas obesas y 800 millones de personas desnutridas.

¿Por qué debemos seguir una dieta solo dos días a la semana?

Durante los primeros estudios que llevamos a cabo entre 1995 y 2005, utilizamos un método convencional para seguir una dieta y pedimos a las personas que se sometieron a ella que redujeran la ingesta de calorías durante los siete días de la semana. Se evidenció que muchas de ellas tenían problemas para seguir este método estándar, ya que se veían obligadas a pensar constantemente en su dieta y en lo que estaban comiendo. Hacia el año 2005 algunos científicos que trabajaban en el campo del cáncer y de la demencia comenzaron a presentar pruebas concluyentes de la eficacia de la dieta intermitente, donde las calorías se restringían durante algunos días de la semana y los demás días se hacía una ingesta normal. Algunos artículos publicados en 2002 y en 2003 describieron cómo los animales del laboratorio que siguieron una dieta intermitente desarrollaron niveles más reducidos de cáncer y de demencia que aquellos de sus congéneres que siguieron las dietas estándar diarias.6,7 Aunque estos estudios originales estaban relacionados con animales y no con personas, estos descubrimientos nos hicieron meditar sobre ese hecho. La mayoría de las dietas exigen que las personas reduzcan la ingesta de calorías cada día de la semana —que normalmente consuman un 25 por ciento menos de calorías diarias— y que se ajusten a ese régimen. Pero ¿qué pasaría si llevaras la mayor parte de la dieta durante dos días de la semana estrictamente prefijados en los que consumieras alrededor de un 70 por ciento menos de calorías en lugar de tratar de recortar el porcentaje habitual del 25 por ciento diario? Seguir una dieta durante solo dos días a la semana podría suponer un alivio al esfuerzo de tener que someterse a una dieta a diario, que es el tipo de régimen que muchas personas se esmeran por seguir. Al mismo tiempo, dos días es un periodo lo suficientemente largo como para reducir tu cifra total de calorías a la semana, reciclar tus hábitos alimentarios y, lo que es más importante, a primera vista parece que tiene muchas posibilidades de ser una meta más fácil de alcanzar. ¿Este método sería más sencillo de seguir que la dieta diaria? ¿Podría ser una manera mejor y más eficaz de perder peso?

Por tanto, allá por el año 2006 comenzamos a investigar las dietas de dos días con fondos del Centro Génesis para la Prevención del Cáncer de Mama y de otras dos instituciones para la prevención del cáncer (la Campaña contra el Cáncer de Mama y la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer). Todos ellos tenían como objetivo descubrir métodos más eficaces para perder peso, con la intención de reducir el riesgo de contraer cáncer.

Nuestra primera dieta de los dos días

La primera dieta de los dos días que diseñamos incluía dos días de ingesta de 650 calorías, que solo permitía consumir leche, yogures, fruta, verduras y una cantidad ilimitada de bebidas bajas en calorías, como agua, té, café y bebidas «dietéticas». Los días de 650 calorías estaban diseñados meticulosamente para asegurarnos de que las personas que seguían la dieta satisfacían sus necesidades nutricionales. Las personas que se acogieron a nuestra dieta de los dos días siguieron esta dieta durante dos días consecutivos a la semana y consumieron una sana dieta mediterránea durante los otros cinco días. A continuación, comparamos los resultados con los de un grupo de personas a las que se les pidió que redujeran su ingesta general de calorías en la misma cantidad que la dieta de los dos días, pero siguiendo una ingesta estándar baja en calorías durante todos los días de la semana. En total, 107 mujeres tomaron parte del experimento.

¿Qué descubrimos?

Los resultados de aquel estudio nos animaron a seguir adelante. Había algunas pruebas que demostraban que, aunque los resultados no eran notablemente distintos de los de la dieta diaria estándar, la aplicación de un método de dos días podría resultar más fácil de seguir y tendría la capacidad de hacernos perder peso.

Después de seis meses, el 54 por ciento de las personas que siguieron la dieta de los dos días y el 51 por ciento de las personas que llevaron una dieta diaria tuvieron éxito y perdieron al menos el 5 por ciento de su peso. Las personas que siguieron la dieta de los dos días y que continuaron practicándola durante seis meses perdieron, por término medio, 7,7 kilos de peso, de los cuales 6 kilos eran grasa, así como 7,6 cm de cintura y 6 cm que estaban alojados en las caderas y el pecho. Algunas perdieron mucho más, llegando a experimentar pérdidas de peso de 21 kilos y rebajando al menos tres tallas de ropa. En el caso de las personas que siguieron la dieta diaria, se produjo por término medio una pérdida de 6,3 kilos, 4,9 kilos de pérdida de grasa y 5 cm de la cintura y el pecho.

Además, la dieta de los dos días parecía ofrecer mayores beneficios para la salud que la dieta diaria. Ambos métodos resultaban beneficiosos, pero, cuando realizamos pruebas pasados estos estos cinco días, observamos que las personas que siguieron la dieta de los dos días habían mejorado un 25 por ciento más el funcionamiento de su insulina que las personas que habían seguido la dieta diaria. Habían experimentado un 25 por ciento más de reducción durante los dos días restringidos.8 La insulina desempeña un papel esencial en la regulación de los niveles de azúcar del cuerpo. Un funcionamiento deficiente de la insulina supone un grave problema en la vida diaria y es la raíz de muchos trastornos relacionados con el peso, como la diabetes del tipo 2, la cardiopatía, algunos tipos de cáncer y, posiblemente, la demencia. Poseer una medida grande de cintura también está asociado a la existencia de un riesgo mayor de contraer muchas de estas enfermedades; y las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días también perdieron proporcionalmente más peso en la cintura que las personas que siguieron una dieta diaria.

El método de la dieta intermitente se podría incluso utilizar para mantener el peso. Las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días que perdieron peso y comenzaron a seguir la dieta durante solo un día no ganaron más kilos y mantuvieron los beneficios en su salud durante los 15 meses que duró el estudio. Y, lo que es más importante, conservaron las reducciones de los niveles de insulina y colesterol que habían conseguido con la dieta.

Nuestra nueva y mejorada dieta de los dos días

Empleando las lecciones que habíamos aprendido a lo largo de nuestra investigación de la dieta original, desarrollamos la dieta de los dos días, que es el enfoque principal de este libro.

Como era de esperar, la principal desventaja que presentaba nuestra dieta de los dos días original era que las opciones alimentarias eran muy limitadas. Muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días consideraron que resultaba muy difícil ajustarse a ingerir solo leche, yogur, fruta y verduras; y tan solo un tercio de ellas siguieron con la dieta al final del año. Pero estábamos tan animados por los descubrimientos que habíamos realizado en nuestra primera investigación que decidimos mejorar la dieta para abarcar una mayor variedad de alimentos e incluimos más productos ricos en proteínas, para hacer que resultara más satisfactoria, sustanciosa y fácil de mantener a largo plazo. Una vez más, pusimos a prueba nuestra dieta de los dos días con dos grupos de mujeres: un grupo seguía la nueva y mejorada dieta y el otro seguía una dieta estándar diaria.

La información que nos proporcionó la nueva y mejorada dieta de los dos días fue todavía más impresionante. Nuestro estudio más reciente, que seguía a un grupo de mujeres después de llevar tres meses sometidas a dieta y de seguir durante un mes una dieta de mantenimiento, descubrió que seis de cada diez mujeres que hicieron la dieta tuvieron éxito y perdieron al menos 4,5 kilos, en comparación con las solo cuatro de cada diez mujeres que siguieron una dieta estándar.9 La pérdida de peso que se observó en este estudio de tres meses fue ligeramente inferior que la que experimentaron las personas que siguieron la dieta durante seis meses, ya que debían hacer régimen durante un periodo más reducido. Sin embargo, la pérdida de peso que observamos resultó especialmente estimulante, ya que esas personas tenían más años, eran más pesadas y muchas de ellas llevaban varios años padeciendo problemas de peso y de salud.

Las personas que se sometieron a la dieta y que consiguieron cumplir con al menos el 85 por ciento de los dos días restringidos durante el tiempo que duró el estudio (es decir, veinte de los veinticuatro días a lo largo de tres meses) recibieron una recompensa mucho mayor. Por término medio, perdieron casi 6,4 kilos —de los cuales más de 4,5 kilos de ellos eran grasas—, perdieron 5 cm de la cintura y de las caderas y redujeron su talla de ropa. Tal y como sucedió anteriormente, algunas perdieron más cantidad de peso: redujeron dos tallas de ropa en tres meses, llegaron a perder hasta 14 kilos —10,8 de los cuales eran grasa—, redujeron 10,9 cm de la cintura y de las caderas y 8,9 del busto. Al igual que había ocurrido antes, las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días presentaban una reducción más notable en los niveles de insulina que las personas que siguieron una dieta diaria cinco días después de sus días restringidos; y, una vez más, tenían el premio añadido de una reducción mayor de los niveles de insulina durante los días en los que se redujeron la ingesta de calorías e hidratos de carbono.

Cómo funciona la dieta de los dos días

La dieta de los dos días proporciona una serie de consejos claros sobre lo que se puede comer durante los días de dieta restringidos. Puedes consumir alimentos que sean ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas sanas (como frutos secos), así como fruta y verduras, que resultan satisfactorias y reducen la sensación de apetito. Obviamente, el hecho de sentirte más lleno hace que tengas menos probabilidades de comer en exceso. La dieta de los dos días es deliberadamente baja en hidratos de carbono, los cuales provocan que se sienta más hambre.10 Por otra parte, durante los otros cinco días sin restricciones, puedes seguir una dieta mediterránea sana y normal.

La dieta de los dos días está diseñada para ser:

Lo bastante baja en calorías como para que te permita perder peso, pero sin dejarte con sensación de hambre.

Nutricionalmente equilibrada, de tal modo que satisfaga todas tus necesidades de vitaminas, minerales y proteínas.

Fácil de encajar con un estilo de vida normal y ocupado.

¿En qué se diferencia la dieta de los dos días de las otras dietas?

Reducir la ingesta de calorías durante dos días es más fácil que reducirla cada día

Por lo general, a los seres humanos nos resulta más sencillo recortar la ingesta de calorías durante dos días estrictos que hacerlo cada día. Aunque tanto las personas que siguieron la dieta de siete días como las que optaron por la dieta de los dos días comenzaron bien, ya que 10 de ellas siguieron la dieta durante el primer mes, la dieta de siete días resultó más difícil de llevar. Pasados tres meses, el 70 por ciento de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días todavía la seguían, en comparación con el solo 40 por ciento de las personas que hicieron la dieta de siete días.

Por tanto, ¿por qué es más fácil seguir un régimen más estricto que uno menos exigente? La respuesta parece estar precisamente en el hecho de que es más estricto. La dieta de los dos días presenta una serie de normas claras. Gracias a las conversaciones que mantuvimos con las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días y a las investigaciones llevadas a cabo con anterioridad, sabemos que, mientras la dieta sea accesible, si cuenta con una serie de reglas estrictas y con unas opciones limitadas, puede ser más fácil de seguir que las dietas bajas en calorías y con alimentación sana que poseen normas muy flexibles.11

De hecho, cabe incluso la posibilidad de que nuestro cuerpo esté biológicamente programado para someterse a este patrón alimentario intermitente. La idea de tener periodos de ingestas normales no es nueva, y algunos sostienen que imita los periodos de abundancia y escasez de alimentos que experimentaban nuestros antepasados paleolíticos cazadores y recolectores, que a menudo pasaban largas temporadas en las que tenían que subsistir con muy poco alimento, intercaladas con periodos en los que comían más cantidad, cuando la comida estaba disponible y era abundante. Esto está muy lejos de nuestra actual disponibilidad de alimentos las venticuatro horas del día y los siete días de la semana (y tampoco necesitamos salir a cazar para ello). La mayoría de los habitantes del mundo desarrollado tiene un acceso ilimitado al alimento que quieran a cualquier hora del día. De hecho, muchas personas ni siquiera experimentan un auténtico ayuno nocturno, porque pueden comer a altas horas de la noche delante del televisor: a veces toman un aperitivo a las dos de la madrugada, a solo cinco horas de diferencia del desayuno de las siete.

La dieta de los dos días reprime tus hábitos alimentarios

Una de las razones que explican por qué resulta tan difícil seguir una dieta es que implica tener que romper con una serie de hábitos alimentarios que están profundamente arraigados. Algunos de esos hábitos consisten en consumir con regularidad más cantidad de alimento del que necesitamos, ingerir raciones desmesuradas, tomar demasiados alimentos ricos en grasa o en azúcar o disfrutar habitualmente de aperitivos (y, a menudo, consiste en todos ellos). La dieta de los dos días te ayuda a cambiar tu manera de comer. En realidad, perder peso es una tarea muy sencilla: implica recortar el consumo de calorías en al menos una cuarta parte y reducir tu ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. Para muchas personas, eso es más fácil decirlo que hacerlo. La dieta de los dos días te ofrece una oportunidad necesaria para acabar con tus hábitos alimentarios normales cada semana y te ayuda a desarrollar un instinto de vigilancia y de conciencia hacia lo que comes. Estas prácticas resultan vitales y te ponen en el camino correcto para ejercer el control de todo lo que comes y, por tanto, de tu peso.

La dieta de los dos días desarrolla tu capacidad para apreciar la comida

Recortar drásticamente la ingesta de calorías durante dos días a la semana te ayuda a aprender de nuevo lo que significa tener hambre y a descubrir el aspecto que presenta una ración normal. Aprenderás a comer más despacio, a apreciar las cantidades más pequeñas y a disfrutar realmente de tu comida, tanto durante tus dos días de restricción como a lo largo de los cinco días siguientes. Esto te ayudará a descubrir de nuevo cuánta comida necesitas realmente, en lugar de ingerir la cantidad que te has acostumbrado a consumir. Las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días descubrieron que contrastar los días restringidos con su ingesta habitual les ayudó a identificar qué factores les llevaban a comer…, y a comer en exceso. Si habitualmente te pones a dieta, te habrás acostumbrado a seguir un patrón alimentario bajo en grasas, con pocas proteínas y rico en hidratos de carbono, una combinación que han fomentado muchas de las dietas habituales. Aunque este método puede llegar a funcionar en algunos casos, en otros se observa que resulta difícil mantener una ingesta diaria de pocas calorías con esos regímenes, así que muchas veces el sujeto acaba por comer en exceso. La dieta de los dos días te ayudará a apartarte de esos patrones de alimentación tan poco eficaces.

La dieta de los dos días aumenta tu confianza en las dietas

Durante dos días a la semana tienes la oportunidad de aprender a resistir la tentación. Esta es una cualidad clave a la hora de seguir una dieta que necesitarás poner en práctica hasta que se convierta en un hábito. El hecho de contenerte durante los dos días restringidos te proporcionará la confianza necesaria para dominar tu dieta y tus ansias de ingerir alimentos y reforzará tu deseo de ejercer el control de tu dieta durante los otros días de la semana.

El éxito de la dieta de los dos días

La dieta de los dos días te ayuda a perder grasa en lugar de músculo

Las dietas más eficaces tienen como objetivo acabar con la grasa y conservar el músculo. El músculo no solo hace que parezcas estar más tonificado, sino que también es la clave para quemar calorías. Incluso cuando tus músculos están descansando queman siete veces más calorías y grasas. Las personas que siguieron la dieta de los dos días mejorada descubrieron que perdieron proporcionalmente más grasas que las personas que siguieron una dieta de siete días, donde el 80 por ciento de su pérdida de peso fue en grasas, comparado con el 70 por ciento del grupo que siguió la dieta diaria. Si sigues lo que se califica como «una dieta muy baja en calorías» (VLCD, en sus siglas en inglés: alrededor de 500-600 kcal por día), puedes perder únicamente alrededor del 60 por ciento de peso en grasa y el 40 por ciento del peso en masa muscular. En la dieta de los dos días, por cada 6,4 kilos que pierdes puedes llegar a perder 5 kilos de grasa y solo 1,4 kilos de músculo, en comparación con los 3,6 kilos en grasa y los 2,7 kilos en músculo que se pierden en algunas VLCD. Otro punto importante es que mantenerte activo mientras realizas la dieta de los dos días te ayudará a maximizar tu pérdida de grasa y a limitar todavía más tu pérdida de masa muscular.

La dieta de los dos días puede ayudarte a mantener tu índice metabólico basal

Tu índice metabólico basal, el índice en el cual tu cuerpo quema calorías, se ve afectado por tres factores: el peso (cuanto más peses, mayor será tu índice metabólico basal, porque tu cuerpo necesita más calorías para poder funcionar); el grado de activo que seas (las personas activas queman más calorías: véase el apéndice F); y la cantidad de músculo que poseas (cuanto más músculo tengas, mayor será tu índice metabólico basal, porque el músculo quema siete veces más calorías que la grasa). Una de las razones que explican por qué la pérdida de peso se ralentiza cuando te sometes a una dieta es porque tu índice metabólico basal desciende, habitualmente entre un 10 y un 15 por ciento cuando pierdes peso y tienes menos masa muscular. Como la dieta de los dos días fomenta la pérdida de grasa y minimiza la cantidad de masa muscular que pierdes, te ayuda a limitar la caída de tu metabolismo. La dieta de los dos días también te ayuda a quemar algunas calorías más gracias a su elevado contenido en proteínas: nuestro cuerpo utiliza diez veces más calorías digiriendo y procesando las proteínas que procesando grasas o hidratos de carbono. Aunque eso no tenga un efecto significativo —solo quema una cantidad adicional de 65 a 70 calorías al día— cuando tratas de perder peso, todos los pequeños cambios cuentan.

Observarás resultados rápidos

Perder peso puede ser una tarea muy dura y las personas que se someten a una dieta necesitan experimentar recompensas rápidas, así que una pérdida de peso acelerada es clave para hacer que sigas adelante. No existen los apaños rápidos —quemar grasas es un proceso complejo y resulta difícil perder más de 2 kilos de grasa a la semana—, pero no es necesario que pasen muchas semanas llevando la dieta de los dos días para ver la diferencia. Desde el primer momento, la dieta de los dos días tiene un rendimiento mejor que las dietas de siete días y mantiene un índice mayor de pérdida de peso. Las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días perdieron grasa a una velocidad aproximadamente una vez y media mayor que con la dieta convencional de siete días. Después del primer mes, las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días perdieron, por término medio, entre 0,5 y 1,4 kilos a la semana, un índice que después se ralentizó ligeramente. Por el contrario, las personas que siguieron una dieta de siete días solo perdieron entre 0,3 y 1 kilo a la semana.

Las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días perdieron más grasa corporal, principalmente porque, en general, consumieron menos calorías. Sin embargo, se despojaron de más cantidad de grasa de la esperada, dando pie a la posibilidad de que hayan experimentado una caída más reducida en su índice metabólico basal, ya que su peso se redujo más que el de las personas que siguieron una dieta de siete días: es una posibilidad interesante, pero todavía no se ha demostrado.

¿Qué le sucede a mi cuerpo cuando pierdo peso?

Mientras estás reduciendo tallas de ropa o haciendo un par de agujeros más en el cinturón y sintiéndote más sano y con mejor aspecto, está teniendo lugar una serie de cambios importantes en tu cuerpo. Tu presión arterial y tus niveles de hormonas y de grasas nocivas en sangre se están reduciendo, mientras que los niveles de hormonas saludables van en aumento. Estos cambios allanan el camino para disfrutar de una vida más sana y prolongada. Comer en exceso provocará una serie de cambios al nivel más fundamental dentro de las células de tu cuerpo, dando lugar a una serie de daños que incrementan el riesgo de contraer cáncer, diabetes del tipo 2 e, incluso, de sufrir una muerte prematura. Reducir la cantidad de alimento que ingerimos puede detener e, incluso, invertir ese daño.

Cómo funcionan las células

Tu cuerpo está formado por millones de células y, aunque las células que se encuentran en distintas áreas de nuestro cuerpo desempeñan diversas funciones específicas —por ejemplo, en nuestro cerebro, en el corazón y en los huesos— todas ellas funcionan de una manera similar. En el interior de cada una de las células se encuentra un núcleo, el centro de control de la célula, que contiene los genes que hemos heredado (nuestro ADN). Los genes son el molde del que surge nuestra singularidad (el color de pelo, de ojos y de piel, por ejemplo). La actividad de la célula está controlada tanto por el núcleo como por una serie de mensajes que se envían desde el interior de nuestro cuerpo, que actúan en la célula a través de una serie de receptores que se encuentran en su superficie. Las células producen su propio suministro de energía y poseen sus propias plantas energéticas, llamadas mitocondrias. Cada una de las células contiene alrededor de un millar de esas minúsculas estructuras con forma de habichuela que proporcionan la energía que necesita la célula para llevar a cabo su función esencial. Las células también producen productos de deshecho que necesitan eliminar, por lo cual todas las células también poseen sus propias unidades de eliminación de residuos —conocidas como lisosomas— que reciclan todos los componentes dañados de la misma.

¿Qué sucede cuando comemos en exceso y ganamos peso?

Si nos sobrealimentamos, nuestras células también lo harán… y unas células sobrealimentadas no pueden funcionar adecuadamente. Cuando ingerimos más alimento del que necesitamos, aumentan los niveles de las hormonas insulina y leptina que tenemos en el organismo y envían una descarga de mensajes a las células, indicándondoles que crezcan y produzcan grandes cantidades de células nuevas. Pero cuando las células dedican todos sus esfuerzos a crecer y a producir nuevas células, los lisosomas trabajan de manera más deficiente y no se produce el mantenimiento esencial, de tal modo que los residuos se acumulan y no se consiguen reparar los daños.

Si esto sucediera en nuestro vehículo, este podría seguir funcionando durante algunos kilómetros, pero no tardaría en acabar averiado en la cuneta. Cuando esto le sucede a nuestro cuerpo y tenemos un número cada vez mayor de células de mala calidad que no reparan los daños ni eliminan los residuos, se convierte en el punto de partida de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer.

Comer en exceso también es una mala noticia para las plantas de energía de nuestras células: las mitocondrias. Estas plantas reducen su número, se dañan y dejan de producir antioxidantes protectores. Al igual que sucede con una batería desgastada, las mitocondrias comienzan a filtrar sustancias oxidantes nocivas, que pueden dañar a las células y a los tejidos circundantes. Este daño produce una inflamación, que si no se ataja puede desembocar en un cáncer, en una cardiopatía o en un cuadro de diabetes.

Además de hacer que las células sobrealimentadas se vuelvan disfuncionales como consecuencia de la oleada de señales que reciben de las hormonas, comer en exceso también desencadena una serie de genes en la célula que se deben poner en marcha y otros que se deben apagar. Un estudio reciente descubrió que bastaba con alimentar durante cinco días a un grupo de hombres jóvenes y sanos con una dieta rica en grasas y de alto contenido calórico para producir una serie de cambios perjudiciales en sus células que ponían en marcha una serie de genes que están asociados a la inflamación y al cáncer.12 Por el contrario, otros estudios han demostrado que comer menos cantidad e ingerir el tipo de alimentos adecuados —como, por ejemplo, resveratrol, el antioxidante protector que se encuentra en las frutas (especialmente en las uvas) y en los frutos secos— puede llegar a invertir esos cambios tan nocivos y apagar los genes perjudiciales.13

Todo este proceso que tiene lugar en nuestras células cuando comemos en exceso es similar a lo que sucede en nuestro cuerpo cuando envejecemos: por tanto, ingerir más cantidad de alimento de lo que necesita el cuerpo acelera notablemente el reloj y nos hace envejecer de forma prematura.

Por qué es importante el peso

Padecer sobrepeso incrementa el riesgo de sufrir una cardiopatía, una apoplejía, diabetes del tipo 2, demencia y más de doce tipos distintos de cánceres, incluyendo cáncer de mama, cáncer de colon y cánceres de esófago, de glándula tiroides, de riñón, de útero, de vesícula biliar, de páncreas, así como cánceres y melanomas malignos de la sangre y del sistema inmunológico, como leucemia, mieloma múltiple y linfoma no Hodgkin.

Las personas que padecen sobrepeso tienen más probabilidades de padecer artritis, indigestión, cálculos biliares, estrés, ansiedad, depresión, infertilidad y trastornos del sueño.

Padecer sobrepeso (estar 19 kilos por encima de nuestro peso sano) resulta tan perjudicial para la salud como fumar y puede reducir la esperanza de vida en siete años. Si padecemos demasiado sobrepeso y también fumamos, la esperanza de vida se puede recortar en catorce años.14

Padecer sobrepeso limita la esperanza de vida sana. En el Reino Unido, las mujeres viven, por término medio, hasta la edad de 82 años, pero su buena salud solo dura hasta los 65, mientras que los hombres viven hasta los 78 años, aunque su buena salud dura hasta los 64, a menudo debido a enfermedades relacionadas con el peso.15

¿Qué sucede cuando se recortan las calorías?

Restringir las calorías y perder peso ayuda a invertir el ciclo de daños que hemos descrito más arriba y proporciona a nuestras células una limpieza a fondo. Los niveles de insulina y de leptina caen rápidamente (a las 24 horas) cuando comemos menos, por lo cual las señales que exhortan a las células a crecer se reducen y, de ese modo, las células pueden dedicar más esfuerzo a permanecer en perfectas condiciones, a reparar los daños y a eliminar los residuos. Las mitocondrias que están viejas y dañadas se eliminan y se producen otras nuevas, lo cual da lugar a la elaboración de más antioxidantes y ayuda a reducir la inflamación de las células y de los tejidos circundantes. Rebajar la ingesta de calorías también incrementa el número de unidades de eliminación de residuos (lisosomas) y hace que sean más eficientes a la hora de eliminar dichos residuos. Estos efectos rápidos, dentro de las 24 horas, de comenzar una dieta es una de las razones clave por las que la dieta de los dos días tiene la capacidad de ofrecer beneficios saludables durante los dos días restringidos de cada semana.

¿Esto sucede con todas las dietas?

Si padeces sobrepeso, recortar la ingesta de calorías y perder peso puede hacer que en tu organismo tengan lugar todos los efectos beneficiosos que hemos descrito más arriba. Sin embargo, la dieta de los dos días —con sus dos días restringidos combinados con una dieta mediterránea rica en compuestos químicos de las plantas durante los otros cinco días— podría ser todavía más beneficiosa que una dieta regular de calorías reducidas. Los dos días restringidos ayudan a conseguir un 40 por ciento más de reducción en los niveles de insulina que una dieta estándar de calorías reducidas. Este factor puede ser fundamental a la hora de disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece la dieta de los dos días, ya que el exceso de insulina es uno de los motores clave del impacto perjudicial que tiene el sobrepeso en las células y en la aparición de enfermedades crónicas modernas. También se ha evidenciado que, cuanto más baja sea la ingesta de calorías, mejor funciona la eliminación de residuos y, por tanto, una ingesta baja de calorías durante los dos días restringidos puede reportar una serie de beneficios adicionales. Restringir nuestra ingesta de calorías puede beneficiar a las células del cerebro, así como a las demás células del cuerpo. El doctor Mark Mattson, un neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, ha demostrado que, si reducimos notablemente la ingesta de calorías durante algunos días, aunque no todos, ello podría protegernos contra la enfermedad de Alzheimer, contra el párkinson y contra otros trastornos degenerativos del cerebro.

El ejercicio físico parece tener un efecto igualmente beneficioso para la reducción de los niveles de insulina, ya que mejora la eliminación de residuos e incrementa el número de mitocondrias. El ejercicio también posee otros efectos beneficiosos: cuando los músculos se utilizan, producen hormonas y compuestos químicos protectores. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades, mediante la mejora de la capacidad de nuestro cuerpo para combatir la glucosa, reducir la inflamación y bajar los niveles de hormonas y factores de crecimiento que están asociados al cáncer. También pueden estimular a las células que se encuentran en el cerebro a que disfruten de una salud cerebral óptima.

¿Qué sucede con las células desgastadas?

Hasta las células sanas tienen un periodo de vida limitado y necesitan sustituirse por células nuevas. Este reemplazo es un proceso natural, pero, cuando nuestro cuerpo no funciona de manera adecuada, por causa de la sobrealimentación o de la inactividad, este proceso se altera, de tal modo que las células que han completado su vida útil persisten en el cuerpo: estas células desgastadas, conocidas como células «senescentes», están asociadas al cáncer, a la cardiopatía y a la diabetes. Se ha demostrado que recortar la ingesta de calorías reduce las probabilidades de que esas células agotadas persistan en el cuerpo y permite asegurarnos de que son eliminadas.

CASO PRÁCTICO: Gillian

Gillian, una mujer de 47 años, comenzó la dieta de los dos días porque sabía que su peso estaba aumentando lentamente. Aunque solo tenía 6,4 kilos de más, quería disfrutar de un peso sano y mantenerse en él. Quería seguir una dieta en la que no tuviera que consumir alimentos especiales ni que tuviera que hacer grandes planificaciones, sino que fuera lo bastante sencilla como para que encajase en su ajetreada vida laboral y que, al mismo tiempo, le permitiera salir a cenar con sus amigos los fines de semana. Siguió la dieta durante los días laborables y consumió el montante de calorías por la tarde. «Saber que no vas a pasar hambre durante toda la semana hace que esta dieta sea mucho más sencilla de seguir; y cuando has acabado los dos días restringidos no te invade la sensación de que te comerías todo con los ojos, sino que disfrutas comiendo con normalidad. Perdí peso con mucha facilidad y lo he podido mantener: a menudo hago la dieta durante un día a la semana para mantenerme en mi peso.»

La respuesta a tus preguntas

«¿La dieta de los dos días no es una dieta yoyó?»

Las dietas yoyó y la pérdida y ganancia de peso se producen cuando, a pesar de tratar de seguir una dieta diaria y estricta, acabas cumpliéndola de manera intermitente: algunas veces haces dieta y otras veces te la saltas.

A menudo, a la gente le preocupa que la dieta de los dos días sea de tipo yoyó, en la que la persona que la realiza pierde peso durante dos días a la semana y luego vuelve a recuperarlo en las jornadas restantes. La dieta de los dos días es distinta, porque, al cumplir con los dos días restringidos cada semana y al mantener una dieta sana los demás días, tu peso caerá de manera uniforme mientras sigues el plan.

«¿Por qué dos días?»

Queremos apartarnos del sacrificio que supone seguir una dieta cada día. Los dos días son suficientes para reducir nuestra ingesta de calorías general y refrenar nuestros hábitos alimentarios, lo cual puede reportar efectos beneficiosos adicionales para el metabolismo y para el riesgo de contraer enfermedades. También es fácil de seguir.

«¿Tengo que estar a dieta durante dos días seguidos?»

Recomendamos que los dos días se hagan de manera consecutiva porque a muchas personas que se ponen a dieta el segundo día les resulta igual de fácil —o más sencillo— que el primero, ya que han adoptado el hábito de comer menos. Hacer dieta los dos días seguidos también ayuda a asegurar que tienes tiempo para hacerla el segundo día y puede reportar beneficios adicionales para la salud porque proporciona un periodo prolongado en el que el cuerpo se encuentra en un estado metabólico más sano (véanse «Observarás resultados rápidos»-«¿Esto sucede con todas las dietas?»).

Si te cuesta hacer los dos días seguidos cada semana, dos días separados serán suficientes para perder peso, siempre y cuando lo hagamos convenientemente. En nuestra investigación, una cantidad reducida de personas que se sometieron a la dieta —solo el 5 por ciento del total— a menudo hacían los dos días de dieta por separado y siguieron perdiendo peso. Puedes elegir qué días de la semana son mejores para ti. Muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta optaron por seguirla durante los días laborables, cuando no contaban con demasiado tiempo para pensar en la comida que se habían perdido, mientras que otras optaron por seguirla durante el fin de semana, ya que disponían de más tiempo para organizarse. Cada uno puede decidir cuándo quiere seguir los dos días de dieta, pero lo más conveniente es hacer siempre los mismos dos días cada semana, para adquirir un hábito al que nos resulte más fácil ajustarnos. Sin embargo, la ventaja que tiene seguir una dieta durante solo dos días es que puedes intercambiarlos, si es necesario, para que se ajusten a tu programación semanal.

«He oído que comer solamente una vez al día puede funcionar igual de bien»

Tal vez sea así, si eso significa que consumes menos calorías en general. Sin embargo, no existe ninguna pérdida de peso evidente ni ningún beneficio para la salud en el hecho de pasar veinticuatro horas sin comer si consumes la misma cantidad de alimento en una comida que el que tomarías en las distintas comidas que ingieres a lo largo del día.16

«¿La gente no acaba por comer en exceso durante los cinco días no restringidos?»

Si te atrae la idea de seguir una dieta durante dos días, pero te preocupa comer en exceso durante el resto de la semana, te sorprenderá agradablemente saber que las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días no comieron en exceso durante los días no restringidos. De hecho, la mayoría de ellos preferían comer menos de lo que lo hacían normalmente y en parte esa es una de las razones por las que la dieta de los dos días tiene tanto éxito. Una de las características esenciales de la dieta de los dos días es que reajusta tu apetito y recicla tus hábitos alimentarios durante toda la semana.

«¿Funciona en todas las personas?»

Ninguna dieta funciona en todas las personas; y esta no es una excepción. El éxito de cualquier dieta se debe principalmente al hecho de que las personas puedan seguirla y mantenerla durante un tiempo. Nuestra investigación demostró que el 60 por ciento de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días tuvieron éxito, pero el 13 por ciento de aquellas personas que se propusieron seguirla tenían problemas familiares, laborales o de otra índole que les impidieron seguirla debidamente. El 13 por ciento de las mujeres que la probaron descubrieron que no podían adherirse a ella, mientras que un 14 por ciento de ellas trataron de seguir la dieta, pero solo lograron un éxito parcial.

«¿Padezco sobrepeso por culpa de mis genes?»

A menudo la gente se pregunta si su batalla contra el peso es genética y en los últimos cinco años se han llevado a cabo muchas investigaciones para tratar de averiguar cómo la configuración genética de una persona puede afectar a su apetito y a su capacidad para almacenar grasa. Sin embargo, aunque existen diferencias genéticas evidentes entre personas (hasta ahora, se han encontrado 32 variantes genéticas relacionadas con el peso), se considera que solo representan entre el 0,5 y el 1 por ciento de la variedad de peso entre diferentes personas.17 Por tanto, heredar uno de esos genes probablemente significa que eres unos kilos más pesado que alguien que no los haya heredado. Este es un nuevo campo de investigación. En el futuro seremos capaces de definir la configuración genética de las personas que se someten a dieta y de identificar a aquellos sujetos que necesitan una ayuda adicional con la pérdida de peso o con un tipo de dieta distinto, pero todavía queda mucho camino que recorrer para llegar a eso.

«¿Mis genes hacen que me resulte más difícil perder peso?»

Aunque no lo hemos analizado en relación con la dieta de los dos días, algunos estudios recientes han demostrado que los genes no tienen demasiada influencia en la capacidad de las personas para perder peso o en la cantidad de peso que pierden. En un reciente estudio llevado a cabo en España, en el que un grupo de personas se sometieron a dieta siguiendo un régimen de veintiocho semanas y un plan de ejercicios, aquellas personas que poseían un tipo de gen en particular perdieron 8,6 kilos, mientras que las personas que no poseían ese gen perdieron 680 g más.18 Un reciente estudio realizado en Japón desveló un descubrimiento similar. Por tanto, el mensaje que podemos deducir es que, a pesar de poseer el gen del peso, las personas que siguen una dieta todavía son capaces de adherirse a ella, de llevar un plan de ejercicios y de seguir perdiendo peso.19

«¿Tengo que seguir la dieta de los dos días?; ¿no podría, simplemente, reducir las calorías durante dos días?»

No te aconsejamos que pases sin comer o que diseñes tu propia dieta de dos días baja en calorías. La dieta de los dos días ha sido ideada para que sigas sintiéndote lo más lleno posible y para que satisfagas tus necesidades nutricionales con la suficiente cantidad de proteínas como para limitar la pérdida de masa muscular, que es la clave para mantener tu índice metabólico basal, y puedas perder peso debidamente a largo plazo. Si elaboras tu propia dieta baja en calorías, corres el riesgo de tener problemas para adherirte a ella y de que sea nutricionalmente incompleta; y puede que no tenga el efecto beneficioso que se espera en los músculos y en el metabolismo.

«¿Cómo encaja la dieta de los dos días en nuestra vida familiar?»

Debería resultar sencillo encajar la dieta de los dos días en las comidas con la familia. Durante los dos días restringidos tu familia puede comer lo mismo que tú, pero pueden añadir hidratos de carbono. Durante los cinco días sin restricciones, el saludable plan de alimentación de estilo mediterráneo resulta muy adecuado y beneficioso para la salud y el bienestar de toda la familia.

«¿Seguir la dieta de los dos días reporta beneficios si ya me encuentro dentro de un peso sano?»

Lo primero que debes hacer es comprobar si realmente estás en tu peso sano, con un nivel de grasa corporal saludable. Una de cada cuatro personas que poseen un peso sano en la báscula puede albergar demasiada grasa alrededor de la cintura. Si posees una medida de cintura mayor de la que deberías, a menudo tendrás dos o más de los siguientes factores:

Un nivel elevado de grasa en la sangre.20

Un nivel de azúcar elevado.21

Una presión arterial elevada.22

Aunque la báscula no diga que padeces sobrepeso, soportar peso alrededor de la cintura hace que aumente el riesgo de padecer una cardiopatía, una diabetes del tipo 2 y, posiblemente, ciertos tipos de cáncer. Si ese es tu caso, entonces perder peso resultará beneficioso para tu salud.

Si posees un peso y una medida de cintura saludable, tal vez no sea buena idea seguir la dieta de los dos días, ya que no sabemos el impacto que tiene en las personas que poseen un peso sano. Sin embargo, llevar una dieta restringida un día a la semana puede ayudarte a mantener un peso ideal y a evitar que ganes kilos, especialmente si te encuentras en una etapa de tu vida en la que podrías ser especialmente vulnerable a ganar peso.

«Soy vegetariano: ¿también puedo hacer la dieta de los dos días?»

La dieta debería funcionar igual de bien con los vegetarianos que con las personas que consumen carne y pescado. La clave está en asegurarte de que incluyes las suficientes proteínas y de que no te sobrecargas de hidratos de carbono. Hay muchas comidas vegetarianas que son ricas en proteínas, y en los capítulos 9 y 10 encontrarás muchas recetas vegetarianas, tanto para tus dos días restringidos como para los cinco días sin restricciones.

Épocas de riesgo para ganar peso

La maternidad reciente, ya que resulta difícil regresar al peso previo al embarazo como consecuencia de una serie de patrones alimentarios erráticos y de la falta de tiempo para hacer ejercicio. Por favor, no olvides que no deberías seguir la dieta de los dos días si estás dando el pecho. Las investigaciones recientes afirman que, una vez que se establece la lactancia, las mujeres que padecen sobrepeso pueden recortar sus calorías en 500 kcal al día y hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico durante cuatro días a la semana para perder aproximadamente 0,5 kilos a la semana.23

Cuando se echa raíces, se cohabita o se contrae matrimonio: una época en la que las mujeres comen tanto como sus parejas, a pesar de que normalmente necesitan muchas menos calorías.

Cuando se deja de fumar.

En épocas de estrés y de trastornos emocionales.

Estudiando o trabajando durante muchas horas, pasando mucho tiempo sentado en una silla o delante del ordenador, llevando patrones alimentarios erráticos y a menudo recurriendo a aperitivos que poseen un alto contenido de calorías.

Los meses de invierno, cuando a menudo recurrimos a los reconfortantes alimentos ricos en calorías y somos menos proclives a hacer ejercicio.

Las vacaciones y los periodos festivos, como las Navidades, cuando se gana un promedio de 2,2 kilos.24

Algunos medicamentos pueden hacer que ganemos peso, incluyendo los esteroides, los anticonceptivos orales, los betabloqueadores y algunos anticonvulsivantes y antidepresivos.

¿Cuánto peso voy a perder?

El peso medio y máximo que puedes perder durante los tres primeros meses de la dieta de los dos días se recoge más abajo. Como puedes ver, los beneficios para la salud se producen con mucha rapidez dentro de este primer mes de dieta.

Las bajadas de colesterol y de la presión sanguínea indican una reducción del 25 al 30 por ciento en el riesgo de sufrir una cardiopatía, y en el riesgo de sufrir una apoplejía del 35-40 por ciento. Para mantener esos beneficios necesitas adoptar una conducta que te permita disfrutar de un peso bajo y de un estilo de vida saludable.

¿Qué podemos conseguir durante los tres primeros meses de la dieta de los dos días?

Mes 1

Mes 2

Mes 3

Mes 4

Media

Máximo

Media

Máximo

Media

Máximo

Media

Máximo

Peso

-2,7 kg

-6,6 kg

-1,8 kg

-5,4 kg

-1,4 kg

-4,0 kg

-5,8 kg

-14,5 kg

Grasa
corporal

-2 kg

-5 kg

-1,5 kg

-4,3 kg

-0,8 kg

-4,5 kg

-4,5 kg

-11 kg

Cintura

-2,6 cm

-6 cm

-2 cm

-8,5 cm

-1 cm

-8 cm

-6 cm

-19 cm

Cambio
insulina

-10 %

-74 %

1 a 3 meses

Media -7 %

Máximo -66 %

-12 %

-76 %

Cambio
colesterol

-6 %

-34 %

1 a 3 meses

Sin cambios

-6 %

-34 %

Cambio presión sanguínea

-11 %

-38 %

1 a 3 meses

Sin cambios

-11 %

-40 %

Resumen

El porcentaje de adultos que padecen sobrepeso en Inglaterra es uno de los más elevados de Europa y va en aumento; el 59 por ciento de las mujeres y el 66 por ciento de los hombres padecen sobrepeso. En los Estados Unidos, el 64 por ciento de las mujeres americanas y el 74 por ciento de los hombres padecen sobrepeso. A pesar de las grandes cantidades de tiempo y dinero invertidos en dietas, muchas personas luchan por alcanzar y mantener el éxito en su pérdida de peso.

Cuando se gana peso se aumenta el riesgo de contraer enfermedades como el cáncer, la cardiopatía, la diabetes y la demencia.

La dieta de los dos días es un método nuevo y nutricionalmente equilibrado de hacer dieta que está diseñado para reciclar tus hábitos alimentarios, maximizar la pérdida de peso y conservar los músculos que queman calorías.

La dieta de los dos días supone restringir la ingesta de proteínas; e ingerir grasas saludables, fruta y verduras durante dos días consecutivos cada semana. Durante los cinco días restantes, consumes una dieta equilibrada de estilo mediterráneo.

La dieta de los dos días parece conseguir mejor y de manera más rápida una pérdida de peso, mayores beneficios para la salud y, en algunas personas, más éxito a largo plazo que una dieta estándar en la que se restringen las calorías a diario.

2
 ¿Necesito perder peso? 

Si tus pantalones vaqueros preferidos te quedan demasiado ajustados como para que te resulten cómodos, o si descubres que has aumentado un par de tallas, la respuesta a la pregunta de si necesitas perder peso parece evidente. Pero ¿cómo puedes saber si tu ganancia de peso resulta realmente perjudicial para la salud? Los problemas de salud aparecen porque el cuerpo se ve obligado a acarrear demasiada grasa, especialmente si tienes grasa almacenada en lugares equivocados, como un contenido excesivo en el abdomen o en los músculos. Por tanto, es posible que con solo mirarte en el espejo o subirte a la báscula no puedas encontrar inmediatamente la respuesta.

¿Cuál es tu índice de masa corporal (IMC)?

Comienza por averiguar tu IMC: es la manera más habitual de medir si una persona padece sobrepeso. Necesitas tener en cuenta la altura, porque una persona que pesa 76 kilos y mide 1,52 metros padece sobrepeso, mientras que otra que mide alrededor de 1,82 metros y pesa 76 kilos está en su peso ideal.

El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilos por tu altura en metros al cuadrado. Así, por ejemplo, el peso medio de las mujeres del Reino Unido es de 71,2 kilos y la altura es de 1,62 metros, lo que significa que tienen un IMC de 27,1: por encima del índice saludable de 18,5-24,9. Un IMC de 25-29,9 se considera sobrepeso, con un incremento del riesgo para la salud; y un IMC de 30 o más se considera como «obeso», con un riesgo para la salud todavía mayor. El IMC más saludable en realidad oscila en torno a 20-22. Un IMC superior a esta cifra puede indicar un mayor riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades. Cuanto mayor sea nuestro IMC, más riesgo corremos.

Pero el IMC no es más que una parte de la historia: dos personas pueden tener la misma altura y el mismo peso, pero acarrear cantidades distintas de grasa corporal. Una mujer con un IMC de 27 que no hace ejercicio podría tener hasta el 43 por ciento de peso en grasa, mientras que otra podría ser una atleta, estar muy musculada y tener solo un 19 por ciento de peso en grasa. Por tanto, aunque ambas tengan un IMC que las encuadre en la categoría de «sobrepeso», una tiene tres veces más grasa corporal y, como consecuencia de ello, corre riesgos para la salud muy distintos.

Cómo medir la grasa corporal

Si es posible, trata de medir tu grasa corporal, ya que eso te proporcionará el indicio más adecuado del sobrepeso que padeces. Puedes comprar una báscula o un monitor portátil que mida tu grasa corporal por alrededor de 35-55 euros, pero también puedes usar las que se encuentran en algunas farmacias y centros comerciales.

Estas máquinas funcionan pasando una corriente eléctrica diminuta e imperceptible alrededor de tu cuerpo. Tus tejidos finos (es decir, los músculos y órganos) contienen principalmente agua y electrolitos, que conducen esta corriente, mientras que la grasa, que no contiene agua, o que contiene muy poca, no es una buena conductora e impide el paso de la corriente. Midiendo cuánta cantidad de tejido fino posees, el monitor calcula la cantidad de grasa que posees en tu peso total (es decir, el peso total – el peso de los tejidos delgados = el peso de la grasa). Las básculas, que envían una corriente a través del tronco inferior de tu cuerpo, son más precisas que los monitores manuales, que solo miden los brazos, aunque no son infalibles. Las básculas subestimarán tus niveles de grasa si posees una cantidad extra de fluido en el cuerpo, por ejemplo en el caso de las mujeres cuando se encuentran cerca de su periodo menstrual, o si posees piezas de metal en el interior del cuerpo, como una articulación metálica. También subestimarán tu nivel de grasa si estás deshidratado.

Para conseguir un resultado óptimo, utiliza un monitor de grasa corporal siempre a la misma hora del día, una vez a la semana, a ser posible nada más levantarte. Debes llevar la cantidad mínima de ropa, vaciar la vejiga antes de usarlo y evitar utilizar el aparato justo después de haber hecho ejercicio, de haber bebido alcohol o de haber comido. Por favor, recuerda que no deberías usar aparatos para medir la grasa corporal si llevas marcapasos.

Si lo prefieres, puedes utilizar nuestra tabla de cálculo de grasa corporal, que calcula la grasa corporal a partir del peso, la altura, la edad y el sexo.

Como norma general, las mujeres deberían tener entre el 20 y el 34 por ciento de peso corporal en grasa; y los hombres, entre el 8 y el 25 por ciento.25

Comprueba tu cintura

Para conocer el factor de riesgo de sufrir algunas enfermedades como, por ejemplo, la cardiopatía y la diabetes, la medida de tu cintura puede resultar todavía más importante que tu peso. Algunas personas ganan peso en los glúteos y en los muslos (haciendo que presenten la típica figura en forma de pera), mientras que otras lo acumulan alrededor de la cintura (haciendo que presenten la típica figura de manzana). Normalmente, los hombres tienen más forma de manzana que las mujeres, especialmente si lucen barriga cervecera, pero a medida que las mujeres se van haciendo mayores tienden a ganar peso alrededor de la zona intermedia, en lugar de hacerlo en las caderas y en los muslos. Al contrario de lo que la gente suele creer, esta redistribución del peso puede comenzar a producirse antes de la menopausia.26

Si eres una manzana y acumulas cierta cantidad de grasa adicional alrededor de la zona media, existen muchas probabilidades de que también poseas mucha cantidad de grasa adicional almacenada en el interior, alrededor de algunos órganos vitales que se encuentran dentro del abdomen. Esta grasa interior es muy peligrosa para tu salud, ya que produce inflamación en el cuerpo, lo cual a su vez incrementa el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, cardiopatías, apoplejías y, posiblemente, algunos tipos de cáncer. Esta grasa que se encuentra dentro del abdomen se puede ver con claridad en los escáneres que aparecen abajo.

Estos son dos escáneres que se han realizado a través del abdomen usando la imagen de una resonancia magnética. Se han tomado a la misma persona antes y después de haber perdido 15 kilos. Se puede observar que la imagen de la derecha es más pequeña que la de la izquierda. Las áreas blancas son grasas. Como puede verse, la grasa forma una capa por debajo de la piel y también dentro del abdomen. Las áreas grises corresponden al músculo y al hueso de la columna vertebral, así como a los órganos y a los intestinos del abdomen. Esta mujer de cuarenta años, que tenía una herencia genética de cáncer de mama, perdió 15 kilos durante seis meses entre los dos escáneres. Esto representa aproximadamente la sexta parte (el 15,5 por ciento) de su peso corporal total; y su IMC pasó de 32 a 26.

En general, corremos un riesgo más elevado de sufrir problemas de salud si el contorno de nuestra cintura es demasiado grande. A modo de referencia, la medida de la cintura debería ser menos de la mitad de nuestra altura. Nuestra investigación realizada a 105 000 mujeres descubrió que aquellas cuya medida de cintura era de 90 cm o más corrían un 40 por ciento más de riesgo de padecer cáncer de mama que las mujeres cuya cintura medía 73 cm.27 Utiliza el gráfico de abajo para comprobar la medida de tu cintura. Este cuadro te ayudará a descubrir si tienes demasiada grasa interior y si necesitas perder peso.

Comprometerse a cambiar

Por la experiencia que han vivido las personas que se han sometido a nuestra dieta sabemos que el compromiso es la clave para conseguir que la dieta de los dos días funcione, aunque todas las otras dietas hayan fallado. Realizar cambios en tu dieta y en tu estilo de vida no resulta fácil, pero sentirse comprometido, motivado y preparado para el reto que tienes por delante resulta vital para que conseguir perder peso.

¿Por qué quiero perder peso?

Existen muchas razones para perder peso: mejorar tu salud, reducir las posibilidades de contraer cáncer o tener más energía para jugar con tus hijos o con tus nietos. Para muchas personas, la principal motivación es tener mejor aspecto, sentirse más confiadas y ser capaces de ponerse ropa más elegante. A menudo descubrimos que muchas de las personas que quieren ponerse a dieta consideran que eso supone ser demasiado superficial, que no se trata de una razón válida para perder peso; y, como consecuencia de ello, les cuesta admitir que esa es su motivación principal. Sea cual sea tu motivación, es importante que pierdas peso para sentirte bien contigo mismo, en lugar de hacerlo para agradar o para tranquilizar a otra persona.

Elabora una lista de las razones por las que quieres perder peso y de los beneficios positivos que pretendes conseguir para tu salud, para tu bienestar y para tu autoestima. A continuación, escribe: «Me comprometo a perder peso porque…» y añade tus razones. Cuelga esa lista en algún lugar donde puedas verla cada día: en la pared de tu oficina, en la puerta del frigorífico o en el tablero de la cocina. De ese modo, te recordará cada día por qué estás siguiendo una dieta y te ayudará a seguir adelante cuando tengas un día difícil o cuando sientas deseos de arrojar la toalla.

¿Ahora es buen momento para seguir una dieta?

Perder peso no solo es una cuestión de fuerza de voluntad. Es difícil afrontar cualquier desafío cuando uno se siente demasiado estresado, cuando están sucediendo muchos cambios en tu vida o cuando no cuentas con el apoyo de las personas que te rodean. Plantéate las siguientes preguntas:

¿Cómo están mis niveles de estrés? ¿Siento que tengo mi vida bajo control?

¿Cuento con el apoyo de mis amigos y familiares?

¿Puedo convencer a cualquiera de mis amigos, colegas o familiares para que hagan la dieta de los dos días conmigo, para así conseguir motivación y apoyo moral? Un poco de competencia amistosa puede espolearte cuando estás siguiendo una dieta, hacer que no te apartes del camino y conseguir que te centres en tu objetivo.

¿Tengo confianza en que seré capaz de realizar cambios en mi dieta?

¿Puedo encontrar en mi vida cotidiana una manera de planificar las comidas y de hacer ejercicio con regularidad?

Si tu respuesta a la mayoría de las cuestiones es «sí», probablemente estás preparado para seguir la dieta de los dos días. Si no es así, es el momento de pensar en la manera de manejar tus niveles de estrés y de encontrar el apoyo que necesitas para conseguir que la dieta de los dos días funcione en tu caso.

Conseguir el apoyo que necesitas

Si ya te has puesto antes a régimen, sabrás que ahí fuera hay muchos saboteadores de dietas: la pareja que desea que sigas estando «adorable», el amigo que te convence para que comas ese pedazo de pastel «solo por esta vez» o la madre que afirma que nunca has tenido una constitución delgada. Contar con el apoyo incondicional de tus seres más queridos puede resultar de vital importancia para el éxito de tu dieta, así que es importante sumar a todos a la causa desde el primer día. Ten cuidado con las conductas saboteadoras que te tientan con alimentos prohibidos, hacen comentarios críticos sobre cómo la dieta te ha «cambiado» o lanzan insinuaciones de que ya no eres «uno de los nuestros». Muchas veces, esos son problemas complicados y pueden implicar a amigos o familiares que también padecen sobrepeso y no les agrada ver a alguien que hace lo que ellos también deberían hacer. O puede que se trate de parejas que se sienten amenazadas al ver que su media naranja adquiere confianza en sí misma y se convierte en una persona más atractiva para los demás. Resulta tentador tratar de ignorar ese tipo de comentarios. Sin embargo, hemos descubierto que cuando las personas que siguen una dieta explican con claridad sus razones para tratar de perder peso y piden explícitamente el apoyo de los demás, el sabotaje cesa de inmediato y da paso al apoyo. Una de las personas que se sometieron a nuestra dieta describió lo desconcertada que llegó a sentirse por la reacción negativa que tuvieron sus compañeros de trabajo ante su dieta: «Solían dejar chocolate y galletas encima de la mesa y me sorprendió la reacción que tuvieron ante mi rechazo a esos productos, así que me levanté, puse las cartas sobre la mesa y les expliqué que estaba siguiendo una dieta para reducir el riesgo de contraer cáncer de mama. Cuando les expliqué esa razón, en seguida se mostraron positivos y me ayudaron, pero tuve que llegar a ese extremo para conseguir que me ayudaran».

¿Cómo te sientes contigo mismo?

Muy pocas personas se sienten completamente felices con su tamaño, con su figura o con su aspecto, especialmente cuando padecen sobrepeso. Pero, en algunos casos, estas sensaciones negativas son tan intensas que tienen un impacto enorme en su confianza, en su autoestima y en el modo en el que viven la vida. Resulta crucial reconocer y afrontar los sentimientos negativos antes de comenzar a seguir una dieta, porque si te sientes mal contigo mismo puede resultar todavía más difícil realizar cambios saludables en tu estilo de vida y llegar a perder peso.

Si esto te suena de algo, date tiempo para pararte a pensar a fondo cómo te sientes contigo mismo y cómo la imagen que tienes de tu cuerpo te afecta en tu vida cotidiana y en tu capacidad para entablar relaciones con personas o con situaciones nuevas. Es posible que tardes un tiempo en pensar en esas cuestiones, pero será un tiempo bien empleado y lo único que puede pasar es que aumenten tus posibilidades de tener éxito. Trata de concentrarte en aquello que te gusta de ti como persona, en las cosas que te agradan de tu apariencia física y en todo lo positivo que hay tu vida en lugar de obsesionarte con las cosas que quieras cambiar.

Cómo manejar el estrés

Cuando la vida te aprieta las tuercas, la comida y la bebida pueden convertirse en un refugio. Por tanto, el estrés puede ser uno de los factores principales en la lucha por controlar tu peso. El primer paso que debes dar es identificar cuáles son las causas de que haya estrés en tu vida y aprender a reconocer sus síntomas. A continuación, debes encontrar la manera de reducir y de manejar tus niveles de estrés sin necesidad de recurrir a la comida. Es posible que necesites un poco de tiempo para tener en cuenta los siguientes pasos, pero será un tiempo muy bien empleado.

1. Elabora una lista

Haz una lista con los principales factores de estrés que existan en tu vida. Entre ellos puede haber problemas laborales, relaciones sentimentales, una separación, exigencias familiares, la pérdida de un ser querido, problemas económicos, desempeñar demasiados papeles, dispersarte en demasiadas actividades, el ritmo de vida en general, tener miedo al fracaso, carecer de apoyo, sentirte culpable por dedicar tiempo y espacio a ti mismo o a cosas sin importancia como conducir un coche. Los problemas relacionados con la dieta, con el peso, con el ejercicio físico y con la salud a menudo son una fuente de preocupación y de culpabilidad.

2. Aprende a reconocer los síntomas del estrés

Algunos de los indicios más frecuentes son tener la sensación de que eres incapaz de desconectar, creer que no estás haciendo bien las cosas, que no estás siendo eficiente, sentirte herido, notar que te invade el pánico, que eres incapaz de ayudar a los demás o sentir que estás decepcionando a todos. Es posible que te sientas agotado, que tengas dolores de cabeza, que te sientas tenso y dolorido, que encuentres problemas para conciliar el sueño o que te vuelvas irritable y ansioso. Es posible que descubras que comes más, o algunas veces menos, o que bebes más alcohol de lo habitual.

3. Desarrolla tu propia estrategia para afrontarlo

El modo en el que manejes el estrés dependerá de qué es lo que mejor funciona en tu caso. Examina la lista de las cosas estresantes que hay en tu vida y analiza a fondo el modo en el que puedes reducir la presión sobre ti mismo. Coloca tus factores de estrés en un orden de prioridad, situando las «obligaciones» en la parte superior de la lista. Comienza por la parte inferior de la misma, pensando en qué cosas serías capaz de tachar o de delegar en otras personas. Si te invade la sensación de que no eres capaz de controlar tu propia vida porque tienes montones de facturas sin pagar o porque te rodea el desorden, toma la decisión de afrontarlo, poco a poco. Organizarse puede constituir un excelente antídoto contra el estrés. Y, si eres ese tipo de personas que siempre están dispuestas a dar un paso hacia adelante cuando los demás necesitan ayuda —y acaban sintiéndose sobrecargadas por ello—, empieza a decir «no». Al principio será difícil, pero, cuanto más lo practiques, más sencillo te resultará.

Encuentra la manera de encontrar tiempo para ti mismo. Si tienes la sensación de que te estás quedando sin fuerzas, trata de reservar un momento a lo largo de la semana (a ser posible cada día) para hacer aquello que te ayude a relajarte. Las actividades que nos liberan del estrés dependen de cada persona y todo lo que funciona en tu caso puede que no sirva para los demás. Algunas de las mejores maneras de liberarse del estrés son también las más sencillas. Sal a dar un paseo: aunque solo se trate de un paseo de diez minutos, a ser posible cuando haya luz natural, te ayudará a recargar las pilas; apúntate a un coro: se ha demostrado que cantar reduce el estrés y mejora el estado de ánimo;28 ríete: ve una película divertida, lee un libro entretenido, pasa tiempo con los amigos que te hacen reír; queda con amigos que te hagan sentir bien (no con los que te hacen infinitas exigencias y te consumen la energía); sube el volumen y escucha tu música favorita a toda potencia; compra una cinta de relajación o encuentra una clase de yoga o de meditación; reserva un momento del día para practicar sexo.

El plan para tener éxito

Además de redactar una lista con los beneficios que reporta perder peso, debes dedicar tiempo a pensar en las dificultades con las que te puedes encontrar por el camino. Si has seguido antes una dieta, probablemente ya te habrás hecho una idea aproximada del tipo de problemas con los que te puedes encontrar, como perder la motivación, rendirte a las tentaciones o sentir que no cuentas con el apoyo de tus seres queridos. Al reconocer y afrontar esos problemas en este momento, estarás preparado para afrontar los problemas desde el instante en el que aparezcan. Utiliza una tabla como la de abajo para que te sirva de ayuda.

Beneficios que reporta seguir la dieta de los dos días

Problemas que me puedo encontrar en la dieta de los dos días

Por ejemplo: perderé peso, me sentiré mejor conmigo mismo, tendré más energía

Por ejemplo: los demás pueden tratar de convencerme para que me salte la dieta; sentir la tentación de picar algo por las noches

Beneficios de no seguir la dieta de los dos días

Problemas que me puedo encontrar por no hacer la dieta de los dos días

Por ejemplo: ser capaz de comer todo lo que quiera y cuando quiera

Por ejemplo: puedo ganar más peso; me sentiré más perezoso y tendré menos energía

Establece tus metas en la pérdida de peso

El objetivo es alcanzar tu peso ideal lo más rápidamente posible, pero, como sabe cualquiera que haya seguido una dieta, perder peso lleva su tiempo. Sabemos que una pérdida de peso rápida y adecuada desde el primer día aumenta la motivación y representa un verdadero incentivo para seguir adelante;29 y la buena noticia es que con la dieta de los dos días se pueden ver los resultados rápidamente. Hemos descubierto que las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días no solo perdieron peso en la mitad de tiempo que las personas que siguieron una dieta diaria, sino que también fueron capaces de cambiar sus patrones de alimentación y de reducir su apetito, lo cual les ayudó a seguir la dieta y a no perder la motivación.

Es bueno ser ambicioso, querer recuperar la talla 38 de los pantalones o tener una cintura de 80 cm en los vaqueros de los hombres, o tener buen aspecto en traje de baño. Sin embargo, conviene ser realista sobre la cantidad de peso que vas a perder y sobre el periodo de tiempo que te llevará conseguirlo. Como muy bien recordarás, las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días al principio perdieron, por término medio, entre 0,5 y 1,4 kilos a la semana, una cifra que luego se ralentizó ligeramente, de tal modo que hacia el final del mes habían perdido, por término medio, 5,8 kilos, y algunos habían llegado a superar esa cifra. Cuando se trata de perder peso, avanzar con paso lento pero seguro es lo que nos permite ganar la carrera y las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días siguiéndola a rajatabla fueron los principales ganadores y los que experimentaron mayores cambios. Por tanto, no existe ninguna razón para que no te muestres ambicioso a la hora de perder peso, especialmente si estás convencido de que puedes superar el reto y seguir adelante. Sin embargo, tu objetivo también debe ser realista y accesible.

A corto plazo: los tres primeros meses

Pierde el 5-10 por ciento de tu peso

Puede que no te parezca demasiado y, casi con toda seguridad, está muy lejos de tu objetivo final, pero, si al principio eres capaz de perder entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso y mantenerte en esa cifra, eso supondrá entre 4 y 8 kilos si pesas 80 kilos. Podrás comprobar los beneficios instantáneos para la salud y reducirás el riesgo de sufrir una diabetes del tipo 2 en un 60 por ciento,30 además de reducir en un 70 por ciento el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.31 Nuestro trabajo también ha demostrado que esta cantidad de peso reduce el riesgo de contraer cáncer de mama entre un 25 y un 40 por ciento.32

Algunas personas perderán peso con más rapidez que otras. Si sigues correctamente la dieta de los dos días, la mayor parte del peso que pierdas será en grasa y, lo que es más importante, eliminarás una cantidad importante de la grasa que tienes acumulada alrededor de algunos órganos vitales que se encuentran en el abdomen. Esto es muy importante, ya que esta grasa intraabdominal representa la mayor amenaza potencial para tu salud. Las investigaciones han demostrado que perder cantidades de peso relativamente pequeñas (el 10 por ciento) puede ayudarte a perder el 40 por ciento de la grasa que tienes almacenada en el hígado (un hecho que resulta particularmente peligroso para tu salud).33 El hígado es el cuartel general del metabolismo del cuerpo, ya que regula los niveles de grasa y de azúcares que circulan por él. Como un hígado con mucha grasa no funciona de manera eficaz, puedes tener unos niveles sanguíneos de azúcar y grasas muy elevados, lo cual a su vez puede dar lugar a cardiopatías, diabetes y cánceres, además de producir daños permanentes en el hígado.

Tu objetivo a largo plazo

Cada persona es diferente, y de ti depende determinar el objetivo que te vas a marcar en tu pérdida de peso y en el modo de llevarlo a cabo. Tal vez desees alcanzar el peso ideal que hayas elegido o quieras volver a tener el peso que te hacía sentir bien en el pasado. No tengas miedo a ser ambicioso, siempre y cuando tu objetivo sea realista y esté al alcance de tu mano. Muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días alcanzaron sus expectativas a la hora de perder peso. Definir una serie de pequeños objetivos repartidos en bloques de dos o tres días y que tengas verdadera oportunidad de conseguirlos podría resultar de gran ayuda. Así lograrás aumentar tu confianza y tu motivación a la hora de alcanzar el objetivo final.

Resumen

Haz el trabajo preliminar. Antes de empezar con la dieta de los dos días, calcula tu índice de masa corporal, mide el contorno de tu cintura y averigua tu nivel de grasa corporal, para que te ayude a saber cuánto peso necesitas perder.

Sé claro sobre las razones por las que deseas perder peso y asegúrate de que cuentas con el apoyo adecuado para empezar una dieta con el fin de que cuentes con la máxima posibilidad de alcanzar el éxito.

Márcate objetivos claros a corto y largo plazo sobre la pérdida de peso, de tal modo que sepas qué pretendes conseguir.

¡No lo olvides! Perder aunque sea una pequeña cantidad de peso puede mejorar notablemente tu salud en general y reducir el riesgo de contraer enfermedades.

3
 ¿Qué debo hacer durante 
 los dos días 
 restringidos? 

En este capítulo vamos a explicar qué debes hacer durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días. Hemos diseñado esta dieta con el fin de reducir tu apetito, de tal modo que haya menos probabilidades de que sientas hambre; satisfacer todas tus necesidades nutricionales, de forma que no necesites tomar suplementos; y asegurarnos de que pierdes la mayor cantidad de grasa posible y conservas en gran medida el músculo que quema calorías. Si eres vegetariano, la dieta de los dos días también funcionará, ya que las opciones vegetarianas de alimentos ricos en proteínas son igual de sustanciosas, o tal vez más, que la carne.

¡Advertencia!

No caigas en la tentación de elaborar tu propia dieta de dos días baja en calorías. No solo será más difícil de seguir —ya que, casi con toda seguridad, te dejará con sensación de hambre—, sino que una dieta inventada, que no sea equilibrada nutricionalmente, es posible que no proporcione los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que la dieta de los dos días.

Lo bueno de la dieta de los dos días es su simplicidad y el hecho de que solo se debe seguir durante dos días a la semana, a ser posible de manera consecutiva: hacer dieta durante dos días resulta bastante sencillo de encajar en tu ajetreado estilo de vida. No es necesario que cuentes las calorías ni que pases hambre. Lo único que debes hacer es seguir la lista de los alimentos recomendados, asegurándote de que incluyes las raciones mínimas recomendadas, pero sin exceder las máximas. Con solo seguir estas sencillas reglas para reciclar tus hábitos alimentarios, la dieta de los dos días te ayudará a recuperar el control de lo que comes y te permitirá perder peso.

La dieta de los dos días

Durante dos días a la semana, está permitido tomar alimentos que sean ricos en proteínas, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa, algunas frutas y verduras. No es necesario que realices un recuento de calorías; solo debes utilizar las tablas de cálculo para comprobar el número máximo y mínimo de raciones que puedes tomar de cada tipo de alimento, que están especificadas para los hombres y para las mujeres.

Durante dos días, tu ingesta de hidratos de carbono está limitada a alrededor de 50 g al día. Esto se debe a que las investigaciones han demostrado que los hidratos de carbono hacen que sientas hambre. Con una cantidad mínima de hidratos de carbono tu cuerpo rápidamente pasa de almacenar grasa a quemarla. Son los derivados de esta eliminación de grasa, en parte las cetonas y en parte otros derivados, los que suprimen tu apetito.

Te recomendamos que hagas los dos días restringidos de manera consecutiva, para así obtener el máximo beneficio de la dieta. Nuestras investigaciones demostraron que seguir consecutivamente los dos días hace que la dieta sea más fácil de seguir y así te aseguras de que realmente consigues hacer el segundo día. También puede reportar algunos beneficios adicionales para la salud.

¿Cuánto puedo comer?

No hemos impuesto una limitación estricta de las calorías durante los dos días restringidos porque hemos descubierto que la dieta de los dos días resulta tan satisfactoria para los que la siguen que les lleva a restringir de manera natural la cantidad que consumen. Te hemos proporcionado una guía con la cifra máxima de raciones de cada tipo de alimento para ayudarte a que estés seguro de que no comes demasiado. Recuerda que estas son las cantidades máximas permitidas y que no es necesario consumirlas completamente (la mayoría de las personas que siguen nuestra dieta no lo hacen). A algunas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días a menudo les preocupa el hecho de que si no comen suficiente no van a perder peso, pero ese no es el caso en absoluto. Sin embargo, es importante que consumas las suficientes proteínas y electrolitos durante los dos días restringidos. Por esta razón, te recomendamos que tomes al menos la cantidad mínima recomendada de alimentos ricos en proteínas y que consumas tu ración de productos lácteos, frutas y verduras; pero, más allá de eso, solo debes comer lo que necesites y lo que te pida el cuerpo. ¡Si no tienes hambre, come menos cantidad! Al final del libro, encontrarás algunos detalles sobre todos los tamaños de las raciones en el apéndice B del apartado Apéndices.

En cada uno de tus dos días restringidos de la dieta de los dos días puedes consumir:

Alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, pollo, pescado, huevos, carne magra): un máximo de 12 raciones para las mujeres y de 14 para los hombres.

Grasas (por ejemplo, aceite de colza, aceite de oliva, frutos secos o aguacate): un máximo de 5 raciones para las mujeres y de 6 raciones para los hombres.

Productos lácteos: 3 raciones.

Fruta: 1 ración.

Verduras: 5 raciones.

Al menos 2 litros de agua, té, café o cualquier otra bebida sin azúcar o baja en calorías.

Si lo deseas, también puedes incluir:

Chicles o barras de regaliz sin azúcar (disponibles en las tiendas de productos dietéticos).

Hasta 10 caramelos de menta sin azúcar.

Alimentos ricos en proteínas

Puedes comer cantidades generosas de los siguientes alimentos ricos en proteínas durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días:

Para las mujeres: un mínimo de 4 y un máximo de 12 raciones al día de la lista que aparece abajo.

Para los hombres: un mínimo de 4 y un máximo de 14 raciones al día de la lista que aparece abajo.

Puedes tomar cualquier cantidad de raciones ricas en proteínas en una comida, pero debes asegurarte de que sigues dentro de la cantidad máxima de raciones diarias permitida.

Proteínas

1 ración1† equivale a

Pescado blanco fresco o ahumado* (por ejemplo, merluza o bacalao)

60 g (dos pedazos de pescado del tamaño de un dedo)

Atún enlatado en escabeche o en agua mineral

45 g

Pescado azul (fresco o enlatado) en salsa de tomate o aceite (escurrido), como por ejemplo caballa, sardinas, salmón, trucha, atún, salmón* o trucha* o arenques ahumados*

30 g

Marisco, como, por ejemplo, gambas, mejillones, cangrejo

45 g

Pollo, pavo o pato (cocinado sin la piel)

30 g (una rodaja del tamaño de un naipe)

Carne magra, cerdo, cordero, conejo, venado o asadura (con la grasa eliminada)

30 g por ración hasta un máximo de 500 g a la semana para las mujeres y 600 g a la semana para los hombres (incluyendo los dos días restringidos y los cinco días sin restricciones de la dieta de los dos días)

Panceta magra*

1 loncha a la parrilla

Jamón magro*

2 lonchas medianas o 4 muy finas

Huevos

1 huevo mediano/grande

Tofu

50 g

† Los pesos son para carne y pescado sin cocinar. Las carnes cocinadas pesarán aproximadamente un tercio menos que las crudas.

* Véase la página 73.

¿Qué debo hacer durante los dos días restringidos?

En cada uno de los días restringidos solo puedes incluir uno de los siguientes alimentos ricos en proteínas, ya que contienen algunos hidratos de carbono. Contará para la cantidad diaria de proteínas permitida.

Proteínas

Máximo

Raciones

Proteína vegetal texturizada (TVP)

30 g

3

Habas de edamame y de soja

60 g al día

2

Humus bajo en grasa

1 cucharada generosa al día

1

Quorn34

115 g al día

4

Cosas que debes saber de las proteínas

La proteína es el elemento clave de tus dos días restringidos, así como del resto de la semana, porque es el alimento más sustancioso que puedes consumir. De hecho, las investigaciones apuntan que nuestro apetito está fundamentalmente controlado por nuestra necesidad de proteínas, así que el cuerpo seguirá diciéndote que tiene hambre hasta que no hayas consumido la cantidad suficiente de ellas. Si sigues una dieta que es baja en proteínas, necesitas consumir muchas calorías antes de alcanzar ese punto, lo cual puede ser una de las razones que explican por qué tantas personas comen en exceso, especialmente las que siguen una dieta y tratan de someterse a regímenes alimentarios bajos en proteínas y en grasas para perder peso. La proteína también es vital para mantener la masa muscular cuando estás a dieta. Al parecer, las personas que siguen una dieta y que han conseguido perder peso tienen más probabilidades de comer en exceso y de recuperarlo si han perdido mucha masa muscular, además de mucha grasa, cuando han bajado kilos. Esta es una retroalimentación, que es la manera que tiene el cuerpo de tratar de sustituir el músculo que ha perdido a través de la dieta. Los alimentos ricos en proteínas también ayudan a las personas que siguen una dieta, porque queman una cantidad adicional de 65-70 calorías para absorberlos y digerirlos.

Las grasas

Puedes tomar cantidades generosas de los siguientes alimentos:

Para las mujeres: un máximo de 5 raciones al día de la lista que aparece abajo.

Para los hombres: un máximo de 6 raciones al día de la lista que aparece abajo.

Grasas

1 ración equivale a

Margarina u otro untable bajo en grasa (evita los tipos «mantecosos»)

1 cucharadita (8 g)

Aceite de oliva o cualquier otro tipo de aceite (no de palma, coco o mantequilla clarificada)

1 cucharada de postre (7 g)

Aderezo basado en aceite

1 cucharada de postre (7 g)

Frutos secos salados*, sin sal o tostados en seco (no tostados con miel)

1 cucharada de postre o 3 mitades de nueces, 3 nueces de Brasil, 4 almendras, 8 cacahuetes, 10 anacardos o 10 pistachos (no castañas)

Pesto

1 cucharadita (8 g)

Mayonesa

1 cucharadita (5 g)

Mayonesa baja en grasa

1 cucharada (15 g)

Aceitunas*

10

Mantequilla de cacahuete (sin aceite de palma)

1 cucharadita (8 g)

* Véase condimentos

Solo puedes tomar uno de los siguientes alimentos ricos en grasa durante cada uno de los días restringidos, ya que contienen algunos hidratos de carbono. Cuentan para la ración de grasa permitida.

Grasa

Máximo

Raciones

Aguacate

½ pera

2

Guacamole

2 cucharadas

2

Guacamole bajo en grasa

2 cucharadas

1

Productos lácteos

Elige hasta tres raciones por día de la siguiente lista:

Productos lácteos

1 ración equivale a

Leche (semidesnatada o desnatada)

200 ml

Leche de soja edulcorada o sin edulcorar con calcio añadido†

200 ml

Yogur: dietético de fruta, natural de soja; griego bajo en grasa, natural o queso fresco (todos ellos bajos en grasas)

1 vaso pequeño de 120-150 g o 3 cucharadas generosas

Yogur natural de leche entera

80-90 g o 2 cucharadas generosas

Requesón

75 g o 2 cucharadas

Queso quark

1/3 de vaso o 3 cucharadas (90 g)

Queso crema (ligero o extra light)

1 cucharada (30 g)

Quesos bajos en grasa: Cheddar, Edam, queso tradicional bávaro ahumado, feta*, Camembert, requesón, mozzarella, halloumi bajo en grasa

Del tamaño de una caja de cerillas: 30 g por ración hasta un máximo de 120 g a la semana para las mujeres y 150 g a la semana para los hombres en los días restringidos y sin restringir

† No caigas en la tentación de usar leche de arroz o de avena en lugar de leche de vaca o de soja. No son adecuadas para los días restringidos, ya que tienen un contenido demasiado bajo en proteínas y demasiado alto en hidratos de carbono. Sin embargo, puedes usarlas durante los cinco días sin restricciones.

# Véase condimentos.

Fruta

Puedes incluir una pieza de fruta, pero solo las frutas bajas en hidratos de carbono que se recogen en la lista de abajo. Si lo prefieres, puedes tomar una ración extra de verduras en lugar de la fruta. Puedes endulzar la fruta con edulcorantes artificiales, si es necesario, pero no añadas azúcar.

Fruta

1 ración equivale a 80 g

Albaricoques

3 frescos o deshidratados

Moras

1 puñado

Grosellas negras

4 cucharadas generosas

Grosellas rojas

4 cucharadas generosas

Pomelo, guayaba

½ pieza

Melón

Rodaja de 5 cm

Piña

1 rodaja grande

Melocotón

1 pieza

Papaya

1 rodaja

Fruta de la pasión

5 piezas

Frambuesas

2 puñados

Fresas

7

Ruibarbo, grosellas silvestres o arándanos edulcorados

3 cucharadas generosas con edulcorante

Verduras

Solo están permitidas las siguientes verduras bajas en hidratos de carbono. Elige cinco raciones de verduras al día de la lista de abajo.

Verduras

1 ración equivale a 80 g

Alcachofas

2 corazones

Espárragos enlatados

7 piezas

Espárragos frescos

5 piezas

Berenjena

1/3 mediana

Judías verdes

4 cucharadas generosas

Judía común

4 cucharadas generosas

Brotes de soja frescos

2 puñados

Brécol

2 piezas

Coles de Bruselas

8

Repollo

1/6 repollo pequeño o 3 cucharadas generosas de hojas troceadas

Coliflor

8 cogollos

Apionabo

3 cucharadas generosas

Coles chinas

1/5 de la cabeza

Calabacín

½ calabacín grande

Pepino

Pieza de 5 cm

Col rizada cocida

4 cucharadas generosas

Hinojo

½ vaso, troceado

Karela o calabaza

½

Puerros

1 mediano

Lechuga (hojas mezcladas) o rúcula

1 cuenco de cereales

Tirabeques

1 puñado

Champiñones frescos

14 cabezas o 3 puñados de rodajas

Champiñones deshidratados

2 cucharadas o un puñado de porcini

Quimbombó

16 medianos

Pak choi (repollo chino)

2 puñados

Pimienta (solo verde)

½

Calabaza

3 cucharadas generosas

Rábano

10

Espinacas cocidas

2 cucharadas generosas

Espinacas frescas

1 cuenco de cereales

Verduras de primavera cocidas

4 cucharadas generosas

Cebolleta

8

Maíz dulce baby (entero, no granos)

6

Tomate enlatado

2

Tomate en puré

1 cucharada generosa

Tomate secado al sol

4 piezas

Berro

1 cuenco de cereales

Condimentos

Puedes utilizar libremente los siguientes condimentos:

Zumo de limón.

Hierbas y especias frescas o secas.

Pimienta negra.

Mostaza/salsa de rábano picante.

Vinagres; por ejemplo, vinagre de vino blanco o tinto, vinagre balsámico o vinagre de vino de arroz.

Ajo o jengibre fresco o troceado.

Chile: fresco, en polvo o en copos deshidratados.

Salsa de soja/salsa de soja baja en sal (busca las variedades con guindilla para darle un toque adicional).*

Pasta de miso.

Salsa de pescado.*

Salsa Worcester.*

Sal

Como vas a quemar grasas durante los días restringidos y eliminar agua y electrolitos de tu cuerpo, es importante asegurarse de que tomas algo de sal. No necesitas grandes cantidades: incluye hasta 5-6 g de sal durante esos días (el equivalente a 2000-2400 mg de sodio).

Si sufres dolores de cabeza durante los dos días restringidos, tal vez sea un indicio de que necesitas un poco más de sal.

Algunos alimentos que vas a consumir contienen sal de manera natural, como, por ejemplo, los productos lácteos, el pescado y el marisco. Si lo deseas, puedes incluir 4-6 raciones de alimentos que tengan un mayor contenido en sal durante los dos días restringidos. Estos alimentos están marcados en las listas de alimentos con un asterisco(*).

Si lo prefieres, puedes incluir uno de los siguientes productos:

½ pastilla o 2 cucharadas de caldo como bebida o en los alimentos.

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de extracto de levadura o de caldo de carne con agua caliente.

3 cucharadas de polvo o de granos de salsa disueltos en agua caliente.

No incluyas bebidas saladas o alimentos ricos en sal si estás tomando una pastilla de agua para tratar la presión sanguínea elevada.

Como ingerir demasiada sal es perjudicial para la tensión sanguínea y para los huesos, te recomendamos que limites esos alimentos salados a solo una ración durante el resto de la semana.

Ideas para bebidas bajas en calorías

Es muy importante beber mucho durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días. Procura beber 2 litros de cualquiera de las bebidas que aparecen en esta lista, para evitar sufrir deshidratación, estreñimiento y dolores de cabeza y para que te ayuden a mantener a raya los ataques de hambre:

Agua (mineral o con gas).

Té y café (solo o con leche, según lo exija la cantidad de leche permitida; utiliza edulcorantes en la medida que estén permitidos).

Agua con gas con sabores y sin azúcar: asegúrate de que lees la etiqueta y no consumes marcas que contienen azúcar añadido.

Limonada con sabor a frutas sin azúcar o sin azúcar añadido elaborado con agua mineral o con gas. Evita las variedades «ricas en zumo», porque contienen azúcares de la fruta naturales. En su lugar, opta por tomar variedades sin azúcar añadido, endulzadas con edulcorantes artificiales.

Té de fruta, de hierbas o verde.

Refrescos dietéticos, sin azúcar o sin azúcar añadido (hasta 3 litros a la semana.

Jengibre rallado en agua hirviendo (y edulcorantes, según se permitan). Bébelo caliente o deja que se enfríe primero y luego mételo en el frigorífico.

Una rodaja de limón o de lima en agua hirviendo.

Puedes endulzar todas las bebidas con edulcorantes artificiales según la proporción permitida. No añadas azúcar. Si deseas encontrar algunas bebidas refrescantes que puedes elaborar, ve al capítulo sobre recetas para la dieta de los dos días (página 211).

La dieta de los dos días vegetariana

Si eres vegetariano, puedes seguir fácilmente la dieta de los dos días. La versión vegetariana es muy parecida, pero, como algunas fuentes vegetarianas de proteínas contienen hidratos de carbono, tendrás que reducir un poco la cantidad de productos lácteos que consumes, ya que también contienen hidratos de carbono. Tu selección de alimentos ricos en proteínas es más limitada que la de los consumidores de carne y pescado, pero es de suma importancia incluir las cantidades recomendadas de productos ricos en proteínas y de productos lácteos bajos en grasa, para asegurarte de que no vas a pasar hambre. La sección dedicada a las recetas está llena de muchas comidas interesantes que puedes preparar con huevos, tofu, semillas de soja y proteína vegetal texturizada (TVP).

Alimentos ricos en proteínas

Para las mujeres: un mínimo de 4 raciones y un máximo de 12 raciones al día de la lista de abajo.

Para los hombres: un mínimo de 4 raciones y un máximo de 14 raciones al día de la lista de abajo.

Durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días, puedes tomar cantidades generosas de huevos y tofu dentro de la ración diaria permitida.

Proteínas

1 ración equivale a

Huevos

1 huevo mediano/grande

Tofu

50 g

También puedes optar por seis raciones diarias de alimentos ricos en proteínas de la siguiente lista. Asegúrate de que no tomas más de 15 g al día de la cantidad total de hidratos de carbono de esta sección.

Proteínas

1 ración equivale a

Salchicha/hamburguesa vegetariana con < 5 g de hidratos de carbono

½

Proteína vegetal texturizada, cruda

2 cucharaditas (10 g)

Semillas de soja (congeladas o cocinada)

2 cucharadas (30 g)

Humus bajo en grasa

1 cucharada generosa (30 g)

Tempeh*

40 g

Quorn molido/en pedazos o en filete

30 g

Alubias de edamame (congeladas o cocinadas)

2 cucharadas (30 g)

* Tempeh: producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de carne. (N. del t.)

NOTA: no tomes hamburguesas y filetes rebozados con pan rallado, ya que tienen un alto contenido de hidratos de carbono.

Información sobre los huevos

Los huevos tienen mucha mala prensa, pero, al contrario de la creencia popular, son un excelente alimento para las dietas, que puedes comer libremente. Son ricos en proteínas, bajos en grasa, contienen solo 70 calorías por ración y constituyen una excelente fuente de vitaminas A y D (un huevo puede proporcionar un 10 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina D), selenio, calcio, hierro, cinc y ácido fólico. Aunque a muchas personas les preocupa que los huevos tengan un alto contenido en colesterol, no están asociados a las enfermedades cardiacas; y un reciente estudio ha demostrado que las personas que consumen una dieta baja en grasas y que toman dos huevos al día pierden peso, sin que se produzca ningún efecto negativo en sus niveles de colesterol. De hecho, sus niveles de la variedad de colesterol beneficiosa del cuerpo, el «colesterol HDL», se incrementan.35

Productos lácteos

Puedes tomar hasta 60 g de queso bajo en grasa, pero no más de 120 g a la semana para las mujeres y 150 g para los hombres, incluyendo los dos días restringidos y los cinco días sin restricciones, como por ejemplo:

Cheddar bajo en grasa.

Feta.

Mozzarella.

Queso bávaro ahumado.

Camembert.

Edam.

Ricotta.

Halloumi bajo en grasa.

También puedes optar por dos raciones diarias de la siguiente lista:

Productos lácteos

1 ración equivale a

Leche (desnatada o semidesnatada)

200 ml

Leche de soja (edulcorada o sin edulcorar con calcio añadido)†

200 ml

Yogur: dietético de frutas, de soja, griego bajo en grasa, de queso fresco (todos ellos bajos en grasa)

1 vaso pequeño de 120-150 g o natural o 3 cucharadas generosas

Cucharadas de yogur natural de leche entera

80-90 g o 2 cucharadas generosas

Requesón

75 g o 2 cucharadas

Quark

1/3 de vaso o 3 cucharadas

Queso crema (ligero o extra light)

1 cucharada (30 g)

† No caigas en la tentación de usar leche de arroz o de avena en lugar de leche de vaca o de soja. No son adecuadas para los días restringidos, ya que tienen un contenido demasiado bajo en proteínas y demasiado alto en hidratos de carbono. Sin embargo, puedes usarlas durante los cinco días sin restricciones.

Asegúrate de que incluyes la cantidad permitida de grasas, verduras y frutas en tus días restringidos.

Respuestas a tus preguntas

«¿Tengo que tomar un complemento vitamínico durante los dos días restringidosde la dieta de los dos días?»

No es necesario que tomes un complemento vitamínico durante la dieta de los dos días. Cuando te sometes a cualquier dieta para perder peso y comes menos, a menudo reduces tu ingesta de vitaminas y minerales. Siempre es conveniente conseguir los nutrientes que necesitas de los alimentos, ya que así te aseguras de que tomas una provisión de nutrientes que pueden ser absorbidos por el cuerpo con mayor facilidad. La dosis extra que ofrece un suplemento puede dar lugar a flujos de niveles anormalmente elevados, que puede que no sean buenos para tu cuerpo. Por ejemplo, actualmente existe la preocupación de que una alta dosis de suplementos de calcio puede elevar los niveles de calcio en la sangre, lo cual desembocaría en una calcificación y en una serie de daños en las arterias, así como en una posible cardiopatía. La dieta de los dos días está diseñada para asegurarnos de que obtienes los nutrientes que necesitas. Los nutrientes de los que puede carecer tu dieta durante los dos días restringidos son calcio, hierro, cinc y magnesio y descubrimos que muchas personas, incluyendo las que se someten a nuestra dieta, tienen bajas ingestas de selenio, ácido fólico y vitamina A en su dieta habitual. Unas buenas fuentes de esos importantes nutrientes durante los dos días restringidos son:

Calcio de los productos lácteos bajos en grasa, la leche de soja con calcio fortificado, el pescado azul enlatado (si comes las espinas), el tofu rico en calcio, las almendras, los huevos y las verduras verdes y con hojas.

Hierro de la carne magra, la leche, los huevos, los frutos secos y el queso.

Magnesio de la carne magra, las aves, el pescado, el Quorn, los frutos secos, las semillas de soja y las verduras verdes.

Selenio de la carne, el pescado, las nueces de Brasil y los huevos.

Ácido fólico de los espárragos y las verduras verdes y con hojas.

Vitamina A de los huevos, el queso y las margarinas.

También es importante incluir buenas fuentes dietéticas de esos productos durante los días no restringidos. Si deseas una guía completa de las fuentes adecuadas de nutrientes durante los dos días restringidos y los cinco días sin restricciones de la dieta de los dos días, visita la página <www.thetwodaydiet.co.uk> (en inglés).

«¿Debería comer mucha cantidad de frutos secos? ¿No tienen demasiadas calorías?»

A muchas de las personas que se someten a nuestra dieta de los dos días les preocupa consumir frutos secos porque son ricos en grasas y, por tanto, en calorías. Sin embargo, están llenos de saludables grasas omega-3 y monoinsaturadas y, como tienen un alto contenido de proteínas, también sacian bastante. Puede que incluso te ayuden a reducir el riesgo de sufrir una cardiopatía, porque contienen arginina, una sustancia que puede hacer que tus paredes arteriales sean más flexibles y menos propensas a sufrir coágulos de sangre. Consume las variedades de frutos secos sin sal para mantener bajo tu ingesta de sal, a menos que los consumas como alimentos salados durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días.

«¿Es fácil de seguir la dieta de los dos días?»

Muchas de las personas que se someten a nuestra dieta de los dos días están sorprendidas de lo fácil que resulta seguirla. Como es sencilla, pero estructurada, en seguida se adaptan a ella y entran en una rutina. Solo el 3 por ciento de las personas que siguen nuestra dieta afirmaron tener problemas para ajustarla a su programación diaria y a sus comidas familiares. Necesitarás planificarte de antemano, pero, como solo tienes que seguir la dieta durante dos días, elaborar cantidades más grandes y luego congelarlas te proporcionará una amplia variedad de comidas distintas para elegir. Muchas de las personas que siguen nuestra dieta de los dos días han descubierto que la dieta resulta más sencilla cuanto más se prolonga. Tal y como declaró una mujer: «A diferencia de otras dietas, que al principio están bien, pero que se van volviendo más difíciles a medida que pasa el tiempo, me he dado cuenta de que la dieta de los dos días se hace muy dura al principio, pero luego resulta más fácil de seguir a medida que tu cuerpo y tu mente se acostumbra a lo que estás haciendo».

«¿Voy a pasar hambre los días que haga dieta?»

No deberías sentir más hambre durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días de la que sientes normalmente. Evaluamos la capacidad hambruna de las personas que se someten a nuestra dieta antes de comenzarla y mientras la están siguiendo utilizando escalas de hambre. Hemos descubierto que obtienen una puntuación en cuanto a su capacidad hambruna exactamente igual durante sus días restringidos que durante sus días no restringidos y que es la misma que tenían antes de comenzar la dieta de los dos días. Es fácil confundir el hambre con la sed, así que, si sientes hambre, prueba a beber algo y comprueba si eso te ayuda. Durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días, asegúrate de que ingieres la cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas, de frutos secos, de productos lácteos y de verduras, que son particularmente buenos para hacer que te sientas saciado. Si sientes hambre las primeras veces que pruebas la dieta, no te la saltes, ya que la mayoría de las personas que siguen nuestra dieta de los dos días descubren que cada vez les resulta más sencillo acostumbrarse a ella.

Ideas de aperitivos para los dos días restringidos de la dieta de los dos días

Aceitunas.

Un puñado de frutos secos (o castañas).

Fruta de la lista de frutas permitidas.

Crudités de verdura, como apio, pepino, pimientos verdes, legumbres (mangetout), cebollino y tomates cherry, con salsa, humus bajo en grasa, paté de atún, tzatziki36 o guacamole.

Yogur natural o dietético.

Un cuenco de sopa.

Verduras en ensalada o cocidas con requesón, queso crema bajo en grasa o humus.

Medio frasco de requesón.

Un batido hecho con yogur, leche desnatada o semidesnatada y una pieza de fruta.

Media lata de sardinas o arenques.

Una bebida salada.

Tofu revuelto o tiras de pollo ligeramente fritas y especiadas.

Un huevo cocido.

Pinchos o palitos de aguacate, mozzarella, tomate y albahaca.

Pinchos de apio rellenos con queso crema bajo en grasa.

Espárragos sumergidos en huevo.

Gelatina sin azúcar.

Polo hecho con calabaza sin azúcar diluida y congelada.

«¿La dieta de los dos días me ayudará a cambiar permanentemente mis hábitos alimentarios?»

Los dos días restringidos de la dieta de los dos días ayudaron a las personas que se sometieron a nuestra dieta a reconocer sus hábitos y comportamientos alimentarios poco saludables. Los dos días restringidos les ayudaron a practicar y a adquirir el hábito de consumir cada semana productos más sanos y raciones más pequeñas. Por encima de todo, comenzaron a reconocer, en algunos casos por primera vez en mucho tiempo, lo que era pasar verdadera hambre o sed, en lugar de comer por puro placer. Aprendieron a disfrutar y a saborear verdaderamente su comida tanto durante los dos días restringidos como durante los cinco días sin restricciones. La dieta de los dos días nos ayuda a recuperar el control de nuestra alimentación.

«¿Por qué orino con más frecuencia?»

Una de las cosas que advertirás durante tus dos días restringidos es que visitas con más frecuencia el cuarto de baño. Esto se debe a dos razones: en primer lugar, porque estarás movilizando glucógeno, el hidrato de carbono que está almacenado en los músculos y en el hígado; esto libera agua dentro del cuerpo, agua de la que este necesita desprenderse. En segundo lugar, quemar grasas también incrementa los niveles de cetona de la sangre, la cual actúa como diurético (de la misma manera que el té o el café), haciendo que sientas necesidad de orinar más.

La cetona es un derivado natural de la quemadura de grasas del cuerpo. No se considera que tenga efectos perjudiciales a menos que se acumule a niveles extraordinariamente elevados, algo que no sucederá en la dieta de los dos días. La cetona tiene mala prensa, ya que los niveles que se alcanzan con algunas dietas diarias con muy poco contenido de hidratos de carbono pueden producir efectos secundarios, como dolores de cabeza, náuseas o mal aliento. Las personas que han seguido nuestra dieta normalmente duplicaban sus niveles de cetona, en contraste con los que seguían una dieta a largo plazo y con bajo contenido de hidratos de carbono, que experimentaban incrementos de cetona cinco veces mayores.

«¿Me sentiré más cansado durante los días que haga dieta?»

¡Todo lo contrario! La mayoría de personas que siguieron nuestra dieta de los dos días se mostraron muy positivas sobre cómo se sentían durante la dieta. Muchas de ellas afirmaron que se notaban revitalizadas, purificadas y desintoxicadas durante y después de los dos días restringidos de cada semana. Esto hizo que se sintieran más comprometidas y motivadas para seguir cada semana con la dieta de los dos días; y, lo que es más importante, comieron de forma sana durante el resto de la semana. Afirmaron sentirse menos abotargadas después de comer, menos perezosas y más vigorizadas; y, cuando evaluamos su estado de ánimo y de bienestar general, descubrimos que sus niveles de tensión, de depresión, de ira, de fatiga y de confusión se habían reducido a la mitad, mientras que en casi todos los casos su estado de ánimo mejoró.

Y, lo que es todavía más interesante, las personas que siguieron nuestra dieta de los dos días afirmaron que los dos días restringidos de cada semana les reportaron todas las sensaciones positivas que normalmente se experimentan durante los primeros días de seguimiento de una dieta normal, incluyendo la sensación positiva de haber aumentado su energía y la sensación de realización personal que la acompaña. Revivir esos sentimientos cada semana les proporcionó un verdadero impulso y reforzó su motivación para alcanzar el éxito.

«¿Tiene algún efecto secundario?»

Ninguna de las personas que siguieron nuestra dieta de los dos días presentó grandes problemas, aunque algunos experimentaron dolores de cabeza. Si esto sucede, asegúrate de beber muchos líquidos (normalmente es suficiente con 2 litros al día). Puedes ingerir una cifra superior de esa cantidad, pero necesitarás asegurarte de que también incluyes suficientes electrolitos, como, por ejemplo, potasio, sodio (sal) y también magnesio, que conseguirás comiendo las raciones recomendadas de fruta, verduras, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas. Tal vez te des cuenta de que necesitas incluir una comida o una bebida salada durante los dos días restringidos. Aunque no es necesario eliminar el té o el café de la dieta, si consideras que desde que la empezaste estás bebiendo menos cantidad de la habitual de esos productos, tus dolores de cabeza pueden estar relacionados con la falta de cafeína. La caída de ingesta de hidratos de carbono durante los dos días también puede producir dolores de cabeza, pero esto debería mejorar a medida que tu cuerpo se va acostumbrando a ello.

Algunas personas que siguieron nuestra dieta de los dos días se dieron cuenta de que padecían estreñimiento. Si te sucede esto, asegúrate de que estás tomando suficientes fluidos y de que consumes todas las raciones permitidas de frutas y verduras durante los días restringidos. Durante los días sin restricciones asegúrate de que tomas mucha cantidad de fibra consumiendo todas las raciones permitidas de frutas y verduras, eligiendo hidratos de carbono que sean ricos en fibra, bebiendo muchos líquidos y cumpliendo con las recomendaciones de hacer ejercicio.

«Me preocupa no ser capaz de concentrarme en mi trabajo durante los días restringidos»

Algunas personas que han hecho la dieta —de nuevo solo el 3 por ciento— encontraron dificultades para concentrarse, aunque es posible que esperaran tener problemas y, por tanto, eso exagerara cualquier efecto. No existe ninguna evidencia palpable de que las dietas bajas en calorías o en hidratos de carbono afecten a la concentración. En un estudio reciente realizado en los Estados Unidos, entregaron a un grupo de alumnos una bebida muy baja en calorías (150 kcal, 30 g de hidratos de carbono) o una bebida que contenía todas sus necesidades calóricas (2300 kcal, 560 g de hidratos de carbono) al día durante dos días, sin que les dijeran qué bebida estaban tomando. Ninguno de los que recibió la bebida baja en calorías manifestó ningún problema en su concentración, en sus niveles de energía o en su estado de ánimo.37 Otra investigación apunta que las dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en proteínas pueden llegar a aumentar la memoria y la atención38 y se han utilizado para tratar a adultos ancianos que padecían una discapacidad intelectual.39

Asegúrate de que estás bien hidratado y de que tomas suficiente sal (sodio), potasio y magnesio, incluyendo los alimentos recomendados. Comprueba la lista de nutrientes en la página web www.thetwodaydiet.co.uk.

Asegúrate de que tomas los 50 g de hidratos de carbono permitidos durante los días restringidos (que encuentras en las cantidades permitidas de productos lácteos, frutas y verduras).

«¿Padeceré halitosis con la dieta de los dos días?»

Algunas de las personas que se han sometido a nuestra dieta se han quejado de tener mal sabor de boca, pero normalmente de manera moderada y no en un grado suficiente como para que les oliera el aliento. Ese sabor lo producen las cetonas, las sustancias que se acumulan cuando el cuerpo quema grasas para usarlas como energía. Aunque puedas advertirlo durante los días restringidos, desaparecerá durante los demás días sin restricciones. Beber más líquidos te ayudará, así como chupar caramelos de menta sin azúcar (hasta 10 al día).

«¿Los dos días de la dieta de los dos días no son igual que las dietas Atkins o Dukan?»

Los dos días restringidos de la dieta de los dos días son bajos en hidratos de carbono y, por tanto, presentan algunas similitudes con algunas dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en proteínas, como las Atkins o Dukan, pero esta dieta es distinta. Los días bajos en hidratos de carbono de la dieta de los dos días están diseñados para perder peso y también para alcanzar una salud óptima, asegurándose de que disfrutas del equilibrio adecuado de grasas sanas (bajas en grasas saturadas, ricas en grasas monoinsaturadas y omega-3), así como en frutas y verduras. No olvides que solo ingieres pocos hidratos de carbono durante dos días a la semana. Cuando combinas los dos días con una dieta mediterránea sana y equilibrada durante el resto de la semana, se consigue que la dieta de los dos días sea muy diferente de las demás.

«¿Cuánto me costará la dieta?; ¿aumentará el precio de mi cesta de la compra?»

La dieta de los dos días debería costar menos de lo que gastas ahora. Antes de empezar a hacer la dieta, las personas que la siguieron gastaban, por término medio, 49,5 euros en comida y bebida cada semana. Esto incluía 42 euros en comida y casi 8 euros en alcohol. Del dinero que gastaba en comida, casi 8 euros se invertían en comidas precocinadas; 5,3 euros en comida para llevar; y una media de 3,5 euros en golosinas, pasteles y galletas. En la dieta de los dos días el gasto total en comida se redujo en 10,6 euros a la semana. Ahora gastan 38,9 euros a la semana en comida y en bebidas dulces. Puedes embolsarte la diferencia o reservarla para darte un capricho cuando alcances tus objetivos con la dieta. Uno de los cambios más importantes que se produjo fue que la cantidad que gastaron por caloría incrementó con la calidad nutricional superior de su dieta: esto supuso un aumento de solo 2 peniques por caloría a 2,5 peniques por caloría. Sin embargo, como consumían menos calorías en su comida, la factura había bajado. Las recetas y las ideas para comidas que aparecen en este libroincluyen muchas ideas saludables y razonablemente baratas; y, por tanto, seguir la dieta de los dos días no implica tener que gastar más dinero en comida.

Resumen

Durante los dos días restringidos de la dieta estás limitado a comer proteínas, grasas, cinco raciones de verduras bajas en hidratos de carbono, una ración de fruta y algunos productos lácteos bajos en grasa. Es importante ceñirse a los alimentos restringidos, no exceder el número máximo de raciones permitidas y tomar suficientes proteínas, que te ayudarán a sentirte lleno y a conservar la masa muscular de tu cuerpo.

Durante los dos días restringidos no está permitido ningún alimento que tenga un alto contenido en hidratos de carbono, como el pan, los pasteles, los dulces o el alcohol.

No es necesario que tomes ningún suplemento, ya que la dieta de los dos días está equilibrada para satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Para obtener los máximos beneficios de la dieta, haz los dos días restringidos de forma consecutiva (uno tras otro).

La mayoría de las personas que se sometieron a la dieta consideraron que les resultó fácil adaptarse a los dos días restringidos y que les resultó sencillo encajarla en su estilo de vida.

La mayoría de las personas que se someten a la dieta no sienten hambre, sino que, por el contrario, se sienten más sanas y tienen más energía mientras la siguen. Una pequeña minoría puede experimentar efectos secundarios leves, pero estos se pueden remediar con facilidad.

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 ¿Cómo debo comer durante los cinco días no restringidos?

Tu alimentación durante los días restantes (los cinco días no restringidos) de la semana se debería basar en seguir una dieta sana de estilo mediterráneo. Esta dieta incluye la ingesta de una serie de alimentos que, en la medida de lo posible, sean enteros y sin procesar, con mucha cantidad de fruta y verdura, granos integrales, alubias, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, así como pescado, aves, productos lácteos bajos en grasas e, incluso, puede contener pequeñas cantidades de carne roja y magra, pero no porciones importantes de pasta, pizza y vino tinto.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea está llena de antioxidantes, vitaminas y flavonoides que combaten las enfermedades y los beneficios que proporciona son demasiado numerosos como para recogerlos aquí. Existen pruebas convincentes de que no solo reduce el riesgo de sufrir cardiopatías y diabetes de tipo 2, sino que también nos protege contra algunos tipos de cáncer y contra la enfermedad de Alzheimer.40 Tu plan de alimentación para esos cinco días no restringidos contiene alimentos ricos en proteínas y en fibra, cuya intención es ayudarte a sentirte lleno y a reducir las posibilidades de comer en exceso. No caigas en la tentación de darte un atracón o de consumir comida basura durante estos cinco días no restringidos: sigue los consejos que se describen más abajo para tener las máximas opciones de perder peso con éxito. En el apéndice C se puede encontrar una guía completa de las raciones recomendadas para los cinco días no restringidos.

Alimentos ricos en proteínas

Incluyen:

Pescado blanco o azul y marisco.

Pollo, pavo o pato (cocinados sin piel).

Pedazos magros de carne roja: por ejemplo, ternera, cerdo, cordero o asadura, gamo magro, venado, conejo o faisán (un máximo de 500 g a la semana para las mujeres y de 600 g a la semana para los hombres, incluyendo los dos días restringidos y los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días).

Legumbres, alubias, garbanzos y lentejas: úsalos para dar volumen a los platos.

Limítate a tomarlo una vez durante los cinco días no restringidos

Pedazos grasos de carne roja, aves y gamo (son alimentos ricos en grasas saturadas).

Carne procesada rica en grasa y productos cárnicos (por ejemplo, salchichas y cecina: estos son productos ricos en grasas saturadas y en sal).

Carne y pescado quemados y muy pasados (están limitados porque a algunas personas les preocupa el riesgo de contraer cáncer por haber consumido carnes muy hechas).

Pescado rebozado o empanado (estos productos tienen más calorías y muchas menos proteínas que el pescado sin rebozar).

Carne procesada baja en grasa, panceta, jamón y pescado salado, como los arenques, el salmón ahumado, caballa ahumada y pescado blanco ahumado, para limitar tu ingesta general de grasa a la semana.

Puedes incluir alimentos salados en los dos días restringidos, ya que es posible que estés perdiendo fluidos y sal del cuerpo.

Todo lo que debes saber sobre los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de nuestra energía: normalmente entre el 50 y el 60 por ciento de nuestras calorías. En contra de la creencia popular, una dieta mediterránea tradicional no se basa en alimentos como la pasta y la pizza, sino que en realidad contienen menos del 45 por ciento de las calorías que ingerimos en forma de hidratos de carbono. Como los dos días restringidos contienen muy pocos hidratos de carbono, la dieta de los dos días de esa semana recibe alrededor del 40 por ciento de esa energía de los hidratos de carbono, algo que va más en línea con nuestros antepasados cazadores y recolectores, de quienes se piensa que obtenían entre el 20 y el 40 por ciento de sus calorías en los hidratos de carbono.

Cuando vayas a consumir hidratos de carbono, elige siempre que sea posible la variedad de grano integral. Esta variedad contiene más cantidad de fibra y nutrientes que las versiones blancas o procesadas, necesita más tiempo para digerirse y absorberse y puede hacer que te sientas lleno durante más horas. Reduce la ingesta de hidratos de carbono que sean blancos, refinados, así como de azúcar, y trata de evitar los aperitivos que contienen azúcar, como los caramelos y los pasteles. Estos hidratos de carbono se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual a su vez incrementa el apetito y hace que sientas todavía más hambre.

El azúcar proporciona cuatro calorías por gramo, pero no posee otros nutrientes, lo cual explica por qué muchas veces se entiende que se trata de calorías vacías. Ingerir demasiada cantidad de cualquier tipo de azúcar es malo para nuestra salud, pero debes ser especialmente precavido con los alimentos que contienen fructosa añadida (a menudo etiquetada como «jarabe de maíz de alta fructosa» o «jarabe de fructosa y glucosa»), que se encuentra en algunos cereales para el desayuno, en barras de cereales, en zumos de fruta edulcorados o en zumos concentrados enriquecidos, en yogures, en el pudin de arroz, en el queso fresco, en las galletas, en los pasteles y en los helados.

Existe una preocupación cada vez mayor por los efectos perniciosos de la fructosa, tanto por su elevado contenido calórico como porque se convierte directamente en grasa que se acumula en el hígado. Un hígado grasiento tiene menos capacidad para eliminar la grasa que circula en la sangre, por lo que esta grasa se deposita en los vasos sanguíneos, haciendo que se estrechen los vasos y se eleve la presión sanguínea. En un estudio reciente, se descubrió que las personas que consumían una cantidad adicional de 1000 calorías en dulces y bebidas azucaradas durante tres semanas triplicaban alarmantemente los niveles de grasa acumulada en el hígado. Esa tendencia se invirtió cuando comenzaron a seguir una dieta mediterránea baja en calorías.41

La fructosa también se encuentra de manera natural en la fruta en cantidades mucho más reducidas que en los alimentos procesados: una manzana, por ejemplo, contiene cinco veces menos fructosa que una lata regular de refresco de cola. La fructosa que se encuentra en la fruta también contiene polifenoles de las plantas que protegen nuestro organismo. Una de las razones que explican los efectos perniciosos de la dieta moderna occidental es las grandes cantidades de hidratos de carbono refinados que aparecen en la columna de la izquierda de la tabla de la página siguiente.

Cambia estos hidratos de carbono…

… por estos

Pan blanco, baguette, rosca de pan, cruasán, bollos

Pan con semillas, pan pita, pan integral de centeno, pan de varios granos, pan de centeno, pan de trigo integral

Arroz blanco, cuscús, fideos

Arroz basmati, trigo bulgur, quinua, arroz integral, fideos integrales, pasta integral, cuscús integral, arroz integral

Copos de maíz, cereal de arroz blanco, cereales azucarados, cereal de avena instantáneo

Gachas, copos de avena, cereal de avena rico en fibra, galletas integrales, muesli sin azúcar añadido

Fritos, dulces, galletas, palomitas de maíz azucaradas, donuts, pasteles

Yogures, frutos secos, palomitas de maíz sin azúcar

Puré de patatas, patatas fritas

Boniatos, patatas nuevas cocidas con su piel, patatas asadas

Crackers de leche, pasteles de arroz

Galletas de avena, biscotes de centeno, crackers integrales

Bebidas con gas azucaradas

Agua, zumo concentrado sin azúcar, bebidas con gas dietéticas

Tus «cinco al día»

Necesitamos tomar fruta y verdura para protegernos de los ataques al corazón y de las apoplejías, para que nos ayuden a controlar la presión sanguínea y a mantener sanos nuestros huesos. La fruta y las verduras también pueden ayudarnos a protegernos contra algunos tipos de cáncer, aunque los vínculos con el cáncer no son tan fuertes o convincentes como los que tiene con la cardiopatía.42 La fruta y las verduras también pueden reducir el riesgo de sufrir demencia.

Durante los dos días restringidos de la dieta, tienes permiso para tomar cinco raciones de verduras bajas en hidratos de carbono y una de fruta baja en hidratos de carbono, pero para los cinco días no restringidos del resto de la semana puedes ingerir una mayor variedad de frutas y verduras (incluyendo las que poseen un elevado contenido en hidratos de carbono). Deberías tratar de consumir dos raciones de fruta y cinco raciones de verdura al día. No des por hecho que comer fruta y verdura implica que vayas a sentir menos ganas de comer los demás alimentos. De hecho, cuando los investigadores pidieron a personas que padecían sobrepeso que incluyeran entre seis y ocho raciones de fruta y verdura al día en su dieta, muchos de ellos solo las añadieron a lo que normalmente comían y ganaron 2 kilos después de las ocho semanas que duró el estudio.43

Recomendamos consumir más verduras que fruta, ya que normalmente proporcionan menos calorías: por ejemplo, un plátano puede contener entre 80 y 160 calorías, dependiendo de su tamaño, mientras que 20 champiñones contienen solo 16 calorías y una ración grande de brécol solo contiene 12 calorías. Las verduras son una excelente manera de llenar tu plato, al mismo tiempo que añaden muy pocas calorías. Como persona que sigues una dieta, ya deberías saber que una barrita de chocolate proporciona 300 calorías. ¡Por la misma cantidad de calorías podrías comer la friolera de 1 kilo de brécol!

Información sobre la grasa

Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta, pero si lo hacemos en demasía ello nos lleva a acumular kilos (un gramo de hidratos de carbono contiene cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa contiene nueve). Por tanto, intenta no añadir una cantidad adicional de grasa cuando estés cocinando y opta por hacerla a la parrilla, al microondas o a hervirla cuando puedas; y, si utilizas aceite, usa solo un chorrito de aceite de oliva, de soja o de colza o algunas rociadas de aceite en espray.

Reduce la cantidad de grasas saturadas, ya que se trata de grasas perniciosas que obstruyen las arterias. Las grasas saturadas se encuentran en la carne roja rica en grasa, en las carnes y en las salchichas procesadas, en los productos lácteos ricos en grasa, en el aceite de palma, en el chocolate y en el aceite de coco. Trata de sustituirlos por grasas sanas, especialmente las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas, en el aceite de oliva, en el aceite de colza, en los aguacates, en los frutos secos (como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, anacardos y pistachos), que pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol.

Las grasas omega-3 desempeñan un papel importante para la salud, ya que ayudan a mantener el corazón sano, reducen la presión sanguínea y los niveles de grasa en la sangre. También tienen efectos antiinflamatorios, lo cual ayuda a mantener sano el cerebro y el sistema nervioso, y reducen el riesgo de contraer diabetes y algunos tipos de cáncer. El cuerpo también necesita grasas omega-3. Sin embargo, la dieta moderna contiene muy poca cantidad de grasas omega-3 y un exceso de omega-6, lo cual hace que las grasas omega-3 no sean capaces de llevar a cabo su trabajo de manera conveniente.

La mejor manera de recuperar el equilibrio es consumir más omega-3, el cual se encuentra en los pescados azules, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún fresco (no en el enlatado); y, para los vegetarianos, los huevos enriquecidos con omega-3, la semilla de lino, las nueces y el aceite de colza. No consumas demasiados productos ricos en omega-6, como el maíz, el aceite de girasol, la carne de gamo y de pavo, los moluscos, el atún enlatado, los piñones y las semillas de sésamo.

Asegúrate de que bebes lo suficiente

La mayoría de nosotros estamos muy lejos de beber la cantidad de líquidos recomendada; y es especialmente importante estar bien hidratados cuando tratamos de perder peso. Te recomendamos que al menos tomes ocho vasos de fluidos al día (2 litros) para ayudarte a sentirte lleno, a mantenerte hidratado y a evitar el estreñimiento. Muchas veces confundimos la sed con el hambre, así que, si te apetece comer algo, primero bebe y comprueba si tus ansias han remitido. De hecho, algunas investigaciones sugieren que beber agua antes de comer podría ayudar a ingerir menos cantidad en las comidas; y beber agua fría podría aumentar notablemente tu índice metabólico basal hasta una hora después de haber bebido.44 Sin embargo, no te animes demasiado. Solo quemará cinco calorías adicionales al día, pero esa cifra se puede acumular a lo largo del año; y cualquier ayuda, por mínima que sea, siempre cuenta. A algunas personas les preocupa beber demasiado; y se han dado casos puntuales en los que se ha ingerido demasiada agua (más de 5 litros al día), llegando a producirse una intoxicación, con la consiguiente disolución de las sales de la sangre. En realidad esto es solo un problema si se beben grandes cantidades de agua en un corto periodo de tiempo. A poder ser, no deberías beber más de 1 litro en una hora.

Las bebidas con gas normales y no dietéticas representan un importante problema en nuestra dieta occidental. Están cargadas de azúcares (aproximadamente 10 cucharaditas por lata), contienen alrededor de 150 calorías, pero no poseen nutrientes y se convierten rápidamente en grasa dentro del cuerpo.

Qué debemos beber

Necesitas tomar al menos 8 tragos o 2 litros al día de las siguientes bebidas:

Agua (mineral o con gas).

Té: negro o verde, descafeinado o con cafeína.

Café: descafeinado o con cafeína.

Tés de frutas o de hierbas.

Zumo concentrado dietético o sin azúcar o bebidas con gas (menos de 3 litros a la semana).

Limita lo siguiente:

Alcohol.

Añadir azúcar a las bebidas.

Bebidas con gas no dietéticas.

Zumo de frutas (un máximo de 200 ml al día).

Zumo de verduras (un máximo de 200 ml al día).

El zumo de frutas

Normalmente creemos que un vaso de zumo de frutas natural y sin azúcar es un complemento saludable a nuestra comida. Como mucho, toma un vaso al día, pero siempre es mejor comer una pieza de fruta entera. El zumo de frutas no solo es rico en calorías, sino que no contiene fibra y no saciará tanto como comer una pieza de fruta. En un estudio, entregaron a los voluntarios una manzana o un poco de zumo de manzana y luego les pidieron que comieran hasta que se sintieran saciados. Las personas que tomaron la manzana comieron menos cantidad e ingirieron un 15 por ciento menos calorías que los que bebieron el zumo.45

Por qué la fibra es importante para nuestra salud y para nuestro peso

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales que comemos y resulta vital para cualquier persona que trate de perder peso y siga la dieta de los dos días. La fibra te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, mantiene estable el nivel de azúcar en sangre y hace que tu intestino funcione de manera óptima. Existen dos tipos principales de fibra y ambos son importantes para cualquier persona que siga una dieta.

La fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en los cereales y en las legumbres. Protege contra el estreñimiento y siempre mantiene tu intestino sano, evitando que se acumulen sustancias tóxicas (los derivados de la proteína digerida), lo cual está asociado al cáncer de colon. Como la dieta de los dos días incluye muchas proteínas, es extraordinariamente importante asegurarse de que tomas suficiente cantidad de este tipo de fibra durante los cinco días no restringidos.

La fibra soluble

Este tipo de fibra —que se encuentra en la avena, en la cebada, en las alubias, en la fruta y en las verduras— ralentiza la velocidad a la que los alimentos se vacían de tu estómago.

Por qué la fibra es vital para tu salud

La fibra desempeña un papel esencial en el mantenimiento del equilibrio de las bacterias beneficiosas de tus entrañas. Los seres humanos poseemos aproximadamente 100 trillones de bacterias en los intestinos (lo que supone un peso aproximado de 1,8 kilos). Su número nos da un indicio de la importancia que tienen para la salud. Algunos estudios recientes indican que existen combinaciones sanas de bacterias, que si se alteran como consecuencia de una mala dieta pueden producir enfermedades e, incluso, obesidad. Las bacterias fermentan la fibra que comemos y producen grasas conocidas como grasas de «cadena corta». Cada vez más investigaciones apuntan que ingerir mucha cantidad de fibra produce el tipo de bacterias que son adecuadas para el intestino, lo cual a su vez produce las grasas correctas. Estas grasas desempeñan tres papeles esenciales en la protección de nuestra salud:

Las grasas son un combustible esencial para las células que recubren el intestino y mantienen sanas a esas células.

Algunas de las grasas que se producen en el intestino se absorben, circulan por el riego sanguíneo y reducen los niveles de azúcar y los niveles sanguíneos de grasas que producen enfermedades.

Poseer las bacterias adecuadas en las entrañas también puede afectar a tu peso. Las personas que padecen sobrepeso tienen un equilibrio distinto de bacterias intestinales, lo cual puede hacer que ganen peso.46

También ralentiza la absorción de nutrientes, evitando que se dispare el azúcar en la sangre después de las comidas y ayudando a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. La fibra soluble también ayuda a reducir el colesterol.

Asegúrate de que incluyes la fruta y las verduras permitidas durante los dos días restringidos de la dieta. Trata de tomar al menos 24 g de fibra al día durante los cinco días no restringidos, con una buena mezcla de fibra soluble e insoluble (véase el apéndice E). Se puede encontrar una lista más completa en la página web de la dieta de los dos días, que te ayudará a calcular cuánta cantidad estás comiendo. Debes advertir que no podrás tomar 24 g de fibra durante los dos días restringidos y normalmente ingerirás alrededor de 14 g. Si no estás acostumbrado a incluir fibra en tu dieta, lo mejor es incrementar poco a poco tu ingesta de fibra a lo largo de dos o tres semanas: inevitablemente, comer más fibra producirá más gases, y el consumo excesivo de fibra podrá hacer que en seguida te sientas hinchado, incómodo y flatulento. Asegúrate de que bebes más fluidos cuando incrementas tu ingesta de fibra: al menos, ocho vasos de agua o cualquier otra bebida baja en calorías al día.

Productos lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos han tenido mala prensa en los últimos años. La creencia de que los productos lácteos pueden producir cáncer de mama ha llevado a que muchas mujeres dejen de consumirlos a pesar de que, según las múltiples investigaciones que se han realizado, no se han encontrado evidencias de que exista un vínculo directo. Y para las personas que siguen una dieta los productos lácteos bajos en grasa son un valor positivo. La proteína de la leche parecer saciar especialmente; y existen pruebas de que el calcio que contienen los productos lácteos actúa casi como un detergente, atrapando la grasa antes de que sea absorbida: solo es un pequeño efecto, pero probablemente alcanza aproximadamente unas 45 calorías al día, que no tienes que perder en otra parte de tu dieta. El calcio que contienen los productos lácteos también puede beneficiar a la presión sanguínea y es vital para la salud de tus huesos. Nos hemos asegurado de que la dieta de los dos días sea rica en proteínas, calcio, vitamina D y fruta y verduras, todo lo cual ayuda a mantener unos huesos sanos. Esto constituye un factor importante, ya que se produce una inevitable pequeña reducción en la densidad de los huesos cuando sigues una dieta, a medida que estás más ligero y tus huesos soportan menos peso. No olvides que hacer ejercicios en los que se carga con el peso del cuerpo es también una parte esencial para el mantenimiento de unos huesos fuertes.

Trata de tomar al menos 800 g de calcio al día: ese es el equivalente a 200 ml de leche, un yogur y media lata de salmón, siempre y cuando comas también las espinas. Si no te gustan los productos lácteos o padeces intolerancia, asegúrate de que incluyes la cantidad suficiente de calcio en otra parte de tu dieta (véase abajo).

Tabla de cálculo del calcio

Alimento

Calcio (mg)

Sardinas (en lata), si comes las espinas (100 g)

500

Arenques (enlatados), si comes las espinas (100 g)

300

Salmón (enlatado), si comes las espinas (100 g)

300

Queso bajo en grasa, como Edam o Cheddar bajo en grasa (30 g)

240

Leche de soja, arroz, avellanas o avena (calcio fortificado) (200 ml)

240

Zumo de frutas con calcio añadido (200 ml)

240

Leche desnatada o semidesnatada (200 ml)

235

Yogur (150 g)

225

Queso fresco (150 g)

165

Brécol de brote púrpura (crudo) (80 g)

160

Espinacas, col o col rizada (al vapor) (100 g)

150

Quimbombó (crudo) (80 g)

130

Requesón (100 g)

125

Yogur de soja (calcio fortificado) (110 g)

120

Gambas (crudas o cocidas) (100 g)

110

Tofu (100 g)*

100*

Alubias cocidas (1/2 lata) (210 g)

100

Habichuelas rojas (1/2 lata escurrida de 120 g)

85

Higos secos (30 g)

80

Pan integral (2 rebanadas medianas) (80 g)

75

Naranja (160 g)

75

Almendras (30 g)

70

Berro (30 g)

50

Brécol (crudo) (80 g)

45

Boniato (crudo o cocido) (180 g)

45

Repollo (crudo o cocido) (80 g)

40

Guisantes (frescos o congelados) (80 g)

30

Alubias verdes y judías verdes (crudas o cocidas) (80 g)

30

Huevos

30

Ruibarbo (al vapor) 3 cucharadas (80 g)

30

Albaricoques o uvas pasa (deshidratadas) (30 g)

30

Lentejas rojas (deshidratadas) (45 g)

25

* La cantidad de calcio en el tofu es ampliamente variable entre las marcas. Asegúrate de que eliges un tofu que se haya hecho con calcio y que contenga calcio en los ingredientes.

Cómo ingerir menos sal

Ingerir demasiada sal tiene un efecto pernicioso para nuestra salud: puede elevar nuestra presión sanguínea y hacer que se eleve el riesgo de sufrir una cardiopatía y una apoplejía, y fomenta la pérdida de calcio de los huesos, aumentando el riesgo de contraer osteoporosis. Las directrices actuales recomiendan no tomar más de 6 g al día (aproximadamente una cucharadita), aunque una persona ingiere en el Reino Unido una media de 8 g al día.47 Muchos expertos creen que seríamos mucho más sanos si redujéramos esa cantidad a solo 3 g al día. Aproximadamente tres cuartas partes de la sal se encuentran ocultas en los alimentos que compramos, especialmente en algunos alimentos procesados, como los platos precocinados, las sopas enlatadas, las salchichas, las pizzas y las comidas para llevar. Cuando compres un producto, comprueba en la etiqueta el contenido de sal por 100 g: un bajo contenido en sal es menos de 0,3 g de sal o 0,1 g de sodio; un contenido medio es 0,3-1,5 g de sal o 0,1-0,6 g de sodio; y un contenido alto está por encima de 1,5 de sal o de 0,6 g de sodio.

Cómo reducir la ingesta de sal

Limita tu ingesta de alimentos preparados o de salsas precocinadas.

Recorta el consumo de aperitivos salados, como frutos secos fritos y salados.

No añadas una cantidad adicional de sal mientras cocinas o estás en la mesa. Da sabor con pimienta negra, hierbas frescas o secas o zumo de limón.

Elige versiones de sopas y alubias cocinadas con un bajo contenido en sal.

Elige verduras y legumbres enlatadas en agua.

Limita tu ingesta de pescado salado, como los arenques y el salmón ahumado, y los productos cárnicos salados, como la panceta y el jamón.

Información sobre el etiquetado de los alimentos

Siempre es conveniente conocer qué hay en los alimentos que compramos, especialmente cuando estamos siguiendo una dieta. No es necesario que cuentes las calorías en la dieta, pero debes comprobar las etiquetas de los alimentos. Actualmente, existen dos tipos principales de etiquetado más comunes.

Etiquetado en semáforo

Este etiquetado explica de manera visual si el contenido de grasa, de grasa saturada, de sal y de azúcar del alimento es bajo (verde), medio (ámbar) o alto (rojo). Si compras un alimento que solo contiene luces verdes, sabes inmediatamente que es una opción más sana.

Cantidades diarias orientativas (CDO)

Las CDO indican la cantidad aproximada de nutrientes o de calorías que necesita una persona media para llevar una dieta sana. El etiquetado CDO muestra la aportación, expresada en un porcentaje, que hacen los nutrientes y las calorías de ese alimento en particular a la CDO general. Por tanto, por ejemplo, un yogur puede estar etiquetado con la cantidad de grasa, de azúcar, de sal, de grasas saturadas y de calorías que contiene y qué porcentaje de la misma contribuye a la cantidad orientativa diaria de esos nutrientes.

Aunque la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA, por sus siglas en inglés) anima a los fabricantes de alimentos a usar el sistema de semáforo, muchos prefieren el CDO, que es mucho más difícil de interpretar. En 2013 se ha lanzado un sistema voluntario en semáforo actualizado, con la esperanza de que lo adopten cada vez más fabricantes. El nuevo etiquetado que aparece en la parte frontal de cada paquete de alimentos combina los dos sistemas existentes, de tal modo que puedas ver si los alimentos tienen un contenido bajo, medio o alto de ciertos nutrientes en forma de semáforo, además de mostrar el porcentaje en el que contribuyen a la CDO.

¿Resultan útiles para las personas que siguen una dieta?

Como los dos sistemas se basan en un adulto medio, es importante recordar que estas valoraciones pueden no ser aplicables a tu caso. Tu ingesta recomendada puede ser más baja, especialmente si sigues la dieta de los dos días y quieres perder peso. Ninguno de los dos sistemas incluye todos los nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, no te ayudarán a elegir un alimento rico en fibra o uno que contenga grasa omega-3.

Respuestas a tus preguntas

«¿Qué sucede con las grasas trans?»

Las grasas trans son grasas que se producen en pequeñas cantidades y de manera natural en las carnes. Hasta hace poco tiempo, la principal fuente dietética de grasas trans eran los alimentos manufacturados con grasas no saturadas que se habían procesado (hidrogenado) para volverse saturadas. Esto se hacía para ayudar a solidificar y a preservar alimentos como las margarinas, las galletas, los pasteles, las patatas fritas y los crackers.

Las grasas trans son malas para la salud y se han asociado a las cardiopatías. Afortunadamente, como consecuencia de la presión ejercida por los consumidores y por el Gobierno, en el Reino Unido muchos fabricantes han eliminado las grasas trans de los alimentos. Sin embargo, en ciertos alimentos todavía se encuentran presentes en pequeñas cantidades, así que debes comprobar los ingredientes y evitar los alimentos que contengan grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada en su lista de ingredientes.

«¿Debería tomar solo alimentos con un IG bajo?»

Para perder peso, algunas dietas han adoptado la estrategia de consumir alimentos que posean un índice glucémico (IG) bajo. Podrás encontrar los valores de IG en las etiquetas de algunos alimentos. El IG de un alimento mide la rapidez con la que aumenta el azúcar de la sangre cuando consumes ese alimento y solo se aplica a los hidratos de carbono. Algunos alimentos, como la carne y el queso, no tienen una clasificación de IG. El IG de los alimentos está clasificado de 0 a 100 (donde el azúcar es el 100).

Los alimentos con un IG elevado se descomponen con facilidad y aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo se digieren lentamente y liberan poco a poco azúcar en el riego sanguíneo. Sin embargo, para complicar todavía más las cosas, el impacto que tienen los alimentos en el azúcar de la sangre no solo depende de su IG, sino también de la cantidad de hidratos de carbono que contienen (conocida como «carga glucémica»). Algunos alimentos que contienen un IG elevado, como la sandía (IG = 72), contienen muy pocos hidratos de carbono, por lo que tienen un efecto mínimo en la cantidad de azúcar que hay en la sangre. Por encima de todo eso, el IG de los alimentos ricos en hidratos de carbono solo nos dice lo que sucede cuando se toman alimentos de manera aislada; y esto sucede pocas veces: por ejemplo, el IG se reduce cuando los alimentos ricos en hidratos de carbono se consumen combinados con proteínas y grasas. Además, no todos los alimentos ricos en IG son sanos: por ejemplo, el chocolate y los helados tienen un IG muy bajo. Puede resultar extraordinariamente confuso, así que te recomendamos que te olvides del IG y solo te centres en consumir una dieta rica en fibras y alimentos que no estén refinados.

«¿Los edulcorantes son sanos?»

Existen dos tipos principales de edulcorantes. Los edulcorantes intensos, como el aspartamo y la sucralosa, son mucho más dulces que el azúcar y se suelen usar en los refrescos. Existe cierta preocupación por el hecho de que puedan incrementar el apetito y alterar el equilibrio beneficioso de las bacterias del intestino, aunque esto todavía no está claro. Los edulcorantes a granel, como el xilitol y el sorbitol, contienen la mitad de calorías de azúcar y se usan en confitería para proporcionar volumen y textura, además de dulzor. Una dosis elevada de estos edulcorantes (más de 30 g al día) puede producir síntomas de náuseas, diarrea y también alterar el equilibrio de las bacterias del intestino, aunque es necesario realizar más investigaciones en ese campo. Cualquier edulcorante que se añada a los alimentos dentro de la Unión Europea tiene que someterse a una rigurosa prueba de seguridad y debe superar un nivel de ingesta diario admisible (ADI), lo cual proporciona un enorme margen de seguridad.

Aunque la recomendación actual para el aspartamo es consumir menos de 40 mg al día, el equivalente a 12 latas de bebida dietética, los descubrimientos realizados en dos estudios recientes advierten que el aspartamo puede estar asociado a algunos tipos de cáncer de sangre, lo cual hace que tengamos que tener precaución en cuanto a su uso. Estas asociaciones se han encontrado tanto en estudios con animales, donde el consumo era equivalente a 6 latas de bebida dietética al día, como en un estudio de población donde la ingesta de 3 litros de bebidas dietéticas a la semana estaba asociada a unos índices más elevados de cáncer de sangre en los hombres, pero no en las mujeres.48 Aunque se trata de unos descubrimientos preliminares, sería conveniente limitar la ingesta de bebidas dietéticas a no más de 3 litros, es decir, 9 latas de bebidas dietéticas a la semana. No caigas en la tentación de sustituir las «bebidas dietéticas» por bebidas azucaradas, que resultan nocivas tanto para la salud como para tu peso. En el estudio arriba mencionado, las bebidas azucaradas estaban tan estrechamente vinculadas al cáncer de sangre como lo están las bebidas dietéticas.

¿Puedo tomar alcohol?

Puedes tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, pero procura no beber más de diez unidades a la semana y no tomar nada durante los dos días restringidos (véase la tabla para saber cuántas unidades de alcohol hay en una bebida típica). El alcohol supone un doble problema para la persona que sigue una dieta. Está lleno de calorías ––un vaso de 250 ml de vino contiene 260 calorías y un «refresco con alcohol» estándar 200 calorías— y hace que te sientas menos inhibido, por lo que tienes más probabilidades de caer en la tentación de comer. Sabemos que el alcohol que se consume antes o durante las comidas hace que comas más. Incluso un aperitivo puede incrementar la ingesta en un 30 por ciento.49 Aunque beber un poco puede ayudar a protegerte contra una cardiopatía, el alcohol puede incrementar el riesgo de contraer varios tipos de cánceres, incluyendo el cáncer de mama, de colon, de hígado, de boca y de esófago. La mejor opción, con la menor cantidad de calorías, es una mezcla de bebida refrescante y dietética (por ejemplo, ginebra y tónica dietética, whisky y cola dietética o vodka y limonada dietética). Decide la cantidad máxima que vas a beber antes de empezar la tarde. Comienza con un refresco bajo en calorías o con agua y evita los aperitivos salados, que te hacen sentir sed (y normalmente están llenos de calorías). Procura beber más refrescos bajos en calorías o agua con gas en lugar de alcohol.

Alcohol

Unidades

Calorías

Vaso de vino 13 % (250 ml)

3,3

240

Sidra (botella de 568 ml)

2,3

210

Pinta de cerveza 4 % (586 ml)

2,3

170

Vaso de vino 13 % (175 ml)

1,5

100

Refresco con alcohol 5 % (botella de 275 ml)

1,4

200

Oporto (50 ml)

1

79

Jerez (50 ml)

1

58

Ginebra y tónica dietética (ginebra 25 ml)*

1

50

* Una medida estándar de pub no vertida en casa.

«¿Debería reducir la cafeína?»

Muchas personas piensan que el té o el café descafeinados son más sanos y que la cafeína puede aumentar la presión sanguínea e incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Lo cierto es que no existe ninguna prueba que demuestre que el té y el café, con cafeína o sin ella, sean perjudiciales para la salud. Ambos pueden ser una bebida satisfactoria, capaz de aplacar la necesidad de tomar un aperitivo. Los expertos coinciden en que en la mayoría de las personas no existe una clara asociación entre el consumo de cafeína y el riesgo de tener la presión sanguínea elevada o de sufrir una cardiopatía,50 aunque, en algunas personas con la tensión alta, la cafeína podría causar un incremento temporal ligero. Tanto el té como el café están llenos de antioxidantes que combaten las enfermedades, lo cual puede hacer que se reduzca el riesgo de sufrir una cardiopatía y ciertos tipos de cáncer. Siempre y cuando consumas la cantidad suficiente de calcio, la cafeína no es mala para tus huesos: de hecho, los polifenoles del té y del café pueden llegar a protegerte.

Tal vez prefieras tomar bebidas descafeinadas porque las que contienen cafeína pueden presentar problemas para conciliar el sueño. Las versiones descafeinadas también contienen antioxidantes beneficiosos y no existe una preocupación evidente con los productos químicos que se utilizan en el proceso de descafeinización.

Sin embargo, sería conveniente limitar tu ingesta de té, café y otras bebidas descafeinadas a no más de la mitad de las bebidas totales que ingieras a lo largo del día porque son diuréticas, lo que significa que producen más orina y pérdida de agua. Un examen reciente determinó que es seguro consumir 400 mg de cafeína al día sin que se produzca ningún efecto negativo. Las mujeres embarazadas no deberían consumir más de 200 mg de cafeína al día (véase el cuadro), mientras que los niños no deberían consumir más de 2,5 mg por kilo del peso corporal al día.51

¿Cuál es tu ingesta de cafeína?

1 taza de café preparado (125 mg).

1 taza de café instantáneo (100 mg).

1 taza de té (65 mg).

1 lata de bebida de cola dietética (40 mg).

30 g de 70 % de chocolate sin azúcar (24 mg).

«¿Es seguro comer pescado azul?»

El pescado es un alimento beneficioso y ocupa una parte importante de la dieta de los dos días; especialmente el pescado azul, que es una de nuestras fuentes dietéticas de vitamina D. Sin embargo, la NHS y la FSA actualmente aconsejan reducir el consumo de algunos tipos de pescado porque contienen niveles bajos de contaminantes medioambientales, como dioxinas y PCB o mercurio, que pueden resultar perjudiciales si se acumulan en el cuerpo. Procura no consumir más de cuatro raciones de pescado azul y de algunos pescados blancos y mariscos a la semana (dorada, lubina, rodaballo, fletán, salmón de roca y cangrejo pardo). Los niños, o cualquier mujer que esté embarazada o que planee estarlo, deberían limitarse a dos raciones a la semana. Los niños y las mujeres embarazadas o que planeen estarlo también deberían evitar completamente el pez espada, el tiburón y el marlín; y todas las demás personas deberían limitarse a tomar una ración de esos pescados a la semana, ya que contienen mercurio. Puedes tomar sin problemas cantidades ilimitadas de pescados como el bacalao, la merluza, la solla, el abadejo, el lenguado, la limanda, la platija, el salmonete, la gallina de mar y la carne del cangrejo blanco.

«¿Todavía puedo darme premios?»

Hemos descubierto que las personas que se someten a nuestra dieta de los dos días se encuadran en dos grupos: aquellos que son aficionados a incluir premios como parte de su dieta, porque así les resulta menos restrictiva, y aquellos que consideran que es importante recortar la ingesta de chocolate y otros aperitivos dulces. Solo tú sabes qué es lo que funciona en tu caso, pero no olvides que restringir los alimentos puede desembocar en ansias de comer y en desear devorarlo todo. Si quieres incluir algunos premios como parte de tu dieta, te recomendamos que los limites a tres raciones a la semana. Debes tener en cuenta que algunos alimentos que muchas veces se consideran sanos, como las tortas de avena, tienen un contenido muy alto en calorías: por tanto, un premio consiste en dar solo dos mordisquitos (3 cm).

Si piensas que no eres capaz de vivir sin chocolate, no te preocupes. Aunque no puedes tomar chocolate durante los dos días restringidos de la dieta, no pasa nada si tomas un poco de chocolate o cualquier otro premio durante los cinco días sin restricciones. El chocolate tiene un alto contenido en calorías, azúcar y grasas saturadas, así que no debes abusar de él; y elige un chocolate negro que sea rico en sólidos de cacao (70–85 por ciento), ya que puede ayudar a reducir la presión sanguínea y a mejorar el control del azúcar en sangre. De hecho, un estudio reciente recomendó que las mujeres comieran 20 g al día de chocolate negro del 80 por ciento o 20 g al día de chocolate con leche estándar durante cuatro semanas. La buena noticia es que las mujeres que consumen el 80 por ciento de chocolate experimentaron una reducción de su tensión sanguínea y de sus niveles de insulina. Sin embargo, el grupo que consumió chocolate con leche experimentó el efecto contrario y esas mujeres tuvieron una reducción del 20 por ciento en la eficacia de su insulina.52

Premio

Raciones

Patatas fritas bajas en grasa

1 paquete pequeño (25-30 g)

Galletas con o sin chocolate (por ejemplo, digestivas)

2

Chocolate (a ser posible, negro > 70 % de cacao)

5 onzas pequeñas o 30 g

Helado

2 cucharadas (100 g) estándar o 1 cucharada (50 g) de lujo

Pan de pasas

1 rebanada

Panecillos de cuaresma

1 panecillo

Pastel de té afrutado

1 pastel de té

Pastelillos

2 pasteles pequeños con un glaseado muy fino o sin él

Torta de avena

2 bocaditos (3 cm)

Pastel de Jaffa o galletas de chocolate pequeñas

3 galletas

Chocolate individual o trufa

3

Ideas de aperitivos para los cinco días no restringidos

Galletas de avena, panecillos de centeno o crackers integrales con humus bajo en grasa, queso crema bajo en grasa o requesón.

Fruta.

Crudités de verdura, como apio, pepino, pimientos verdes, guisantes mollares, cebollinos y tomates cherry, con salsa, humus bajo en grasa, paté de atún, tzatziki o guacamole.

Yogur natural, dietético o de frutas.

Pan de pasas, con o sin margarina o sustancias untables bajas en grasa.

Un pequeño puñado de frutos secos sin sal (por ejemplo, nueces, pistachos o nueces de Brasil) o fruta deshidratada (por ejemplo, albaricoques, higos, pasas sultanas o mango).

Un vaso de zumo de verduras (zanahoria, tomate o mezcla).

Palomitas de maíz sin sal (hecha con aceite vegetal y sin azúcar o sal añadida).

Un cuenco de sopa.

Batido elaborado con leche desnatada o semidesnatada, yogur y una pieza de fruta.

Aperitivos de guisantes secos.

Gelatina sin azúcar.

Polos elaborados con zumo congelado, diluido y sin azúcar.

Resumen

Los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días se basan en una dieta sana mediterránea, rica en verduras, granos integrales, alubias, pescado, legumbres, fruta, frutos secos y aceites sanos y puede incluir pequeñas cantidades de carne roja magra.

Consumir alimentos que sean ricos en fibra soluble e insoluble te ayudará a sentirte saciado y a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre y a que tus intestinos estén sanos.

Asegúrate de que sigues tomando alimentos sanos ricos en proteínas durante los cinco días no restringidos, ya que esto te ayudará a sentirte saciado y a dejar de comer en exceso. De ese modo, maximizarás tu pérdida de peso con la dieta de los dos días.

Los productos lácteos bajos en grasa te ayudan a sentirte saciado y mantienen tus huesos sanos.

Es importante estar bien hidratado y beber al menos ocho vasos de líquido al día.

De vez en cuando, tienes permiso para darte premios, como alcohol y chocolate, pero debes limitarlos a dos o tres veces a la semana.

5
Cómo hacer para que funcione la dieta de los dos días

Ya has tomado la decisión de comenzar la dieta de los dos días y te has puesto manos a la obra. Este capítulo se centra en sentar las bases que aseguren que cuentas con las máximas posibilidades de tener éxito, te ayudará a afrontar cualquier problema que se pueda presentar y responderá a tus preguntas relacionadas con la dieta.

Ocho pasos para conseguir perder peso

Primer paso: elaborar un plan de antemano

Elabora una lista antes de hacer la compra semanal y no te apartes de ella. Si tienes los alimentos adecuados en casa, tienes más probabilidades de perseverar con la dieta de los dos días, pero, si tus armarios están llenos de tentaciones como galletas, patatas fritas y chocolate, tu vida será mucho más difícil. Fuera de la vista equivale a fuera de la cabeza, y los alimentos que inducen a aplacar las ansias de comer son mucho más fáciles de evitar si no te están tentando constantemente. Un estudio descubrió que bastaba con apartar al otro lado de la sala unos platos de dulces que había sobre una mesa para que los comensales consumieran menos cantidad de ellos.53 Si guardas aperitivos en la despensa para los niños y a menudo acabas picando de ellos, pregúntate si ha llegado el momento de sacar esos aperitivos de tu casa y mejorar también la dieta de tus hijos. Si no es así (¡si no puedes sofocar el motín!), guárdalos en un recipiente especial que tenga escrito: «¡Solo para los niños!».

Sigue los siguientes consejos:

Nunca vayas a comprar alimentos con el estómago vacío: resulta demasiado tentador comprar (y luego comer) cosas de las que más tarde te arrepentirás.

Prepara un almuerzo sano y casero para llevar al trabajo y guarda aperitivos saludables (por si los necesitas) en el cajón de la oficina, en la mochila o en el coche, para que te ayuden a no caer en la tentación de comer cosas que no deberías. Si deseas encontrar algunas ideas sobre planes de comida, consulta el capítulo 8.

No tengas miedo de confesar a los demás que estás tratando de perder peso y que prefirieres que no te regalen chocolate, dulces o pasteles, o que no te convenzan para que caigas en la tentación si te tomas un café con ellos.

Pide a tus amigos y a tu familia que te apoyen activamente en tu esfuerzo por perder peso. Habla de ello y deja que las personas más importantes de tu vida conozcan lo que haces y cómo te sientes. Si te está costando mucho esfuerzo y necesitas un poco de ánimo, no te andes con rodeos: pídelo directamente.

Si deseas más información, apoyo y consejos, visita la página www.thetwodaydiet.co.uk (en inglés) o búscanos en Facebok para entrar en contacto con otras personas que siguen la dieta de los dos días y compartir vuestras experiencias.

Segundo paso: vigila tus calorías líquidas

Las bebidas pueden actuar a tu favor o en tu contra. Se ha demostrado que tomar un vaso de agua o cualquier otra bebida sin calorías mientras estás comiendo reduce la cantidad de alimento que ingieres.54 Una lata de 330 ml de refresco normal de cola está llena de calorías, mientras que la versión dietética solo contiene una caloría. Además, estas calorías fluidas esquivan los controles del apetito normales, haciendo que resulte muy sencillo consumir demasiada cantidad. Si necesitas tomar bebidas con gas, incluye de vez en cuando una bebida dietética en tu plan alimentario. A pesar de algunas reticencias, no existe ninguna prueba convincente de que aumenten el riesgo de contraer osteoporosis y de que hagan que los huesos pierdan calcio, siempre y cuando incluyas la suficiente cantidad de calcio en tu dieta.

Eso mismo se aplica a otras bebidas: un par de cafés con leche puede aumentar tu contenido calórico, aunque hayas tomado una variedad rebajada. Un café con leche entera contiene un total de 223 calorías, mientras que la variedad con leche desnatada todavía contiene 131 calorías. Por otra parte, un café americano con leche semidesnatada solo contiene 20 calorías, así que es mejor que bebas café o té con un chorrito de leche o un té de hierbas.

Tercer paso: ten cuidado de no alterar las proporciones

A menudo nos hemos dado cuenta de que los tamaños de las raciones han aumentado notablemente a lo largo de las últimas décadas y de que se han hecho cada vez más grandes a medida que las empresas alimenticias y los puntos de venta quieren vendernos más comida, así que nos hemos acostumbrado a consumir esas porciones más grandes. Hace veinte años, una rodaja mediana de pan pesaba 30 g y contenía 65 calorías; hoy pesa 45 g y contiene 90 calorías. De igual manera, los típicos bollos de Semana Santa ingleses han aumentado su tamaño, pasando de 50 a 75 gramos y de 155 a 220 calorías.

Muchos de los aperitivos con un alto contenido calórico son dos o, incluso, tres veces más grandes que hace treinta años; y eso significa que poseen el triple de calorías. Los investigadores han demostrado que cuando nos presentan raciones que son más grandes de lo que necesitamos, la mayoría de nosotros comemos más cantidad sin reparar en ello.55 La buena noticia es que, por otra parte, si nos ofrecen raciones más pequeñas y con menos calorías, comemos menos sin llegar a sentirnos hambrientos.56 Por esa razón, además de apuntar los tipos de alimentos que debes consumir, la dieta de los dos días proporciona una serie de indicaciones claras sobre las cantidades que debes comer para que la dieta tenga éxito. Esto no debería suponer un problema durante los dos días restringidos, cuando los alimentos ricos en proteínas hacen que te limites tú mismo lo que comes. Por supuesto, no esperamos que peses todos los alimentos, sino que proporcionamos una serie de indicaciones sencillas para estimar el tamaño de las porciones junto al peso de las raciones, tanto durante los dos días restringidos como en los cinco días no restringidos. Muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días consideraron que les sirvió de mucha ayuda pesar alimentos como los cereales del desayuno, la pasta y el arroz, ya que son fáciles de verter y de abusar de ellos, hasta que se acostumbraron a los tamaños de las raciones recomendados.

Cuarto paso: siéntate en la mesa para comer

Comer a la carrera, o mientras ves la televisión, postrado en la mesa de trabajo o delante del ordenador, o incluso escuchando la radio, significa que te estás concentrando en otra cosa y que estás predispuesto a ingerir más calorías, por la sencilla razón de que no te das cuenta de lo que comes o de la cantidad que consumes.57 En un estudio se comprobó que las personas que comían patatas fritas mientras veían la televisión consumían alrededor del 40 por ciento más que en otras ocasiones, cuando no estaban sentados delante del televisor.58

La mejor manera de evitar masticar de manera incontrolada es sentarse en la mesa, comer despacio y saborear cada bocado sin realizar ninguna otra actividad, como ver la televisión. Necesitamos 15 minutos para que nuestro cerebro comunique al estómago que ya hemos comido suficiente, así que debemos esperar al menos 15 minutos después de acabar de comer para decidir si todavía tenemos hambre o si realmente necesitamos un segundo plato o un postre.

Quinto paso: evita los alimentos «dietéticos»

Los supermercados están llenos de ellos: son alimentos «dietéticos», bajos en grasa y bajos en azúcar, que prometen una manera sencilla de consumir menos calorías y de perder peso. No recomendamos que bases tu dieta en esos alimentos dietéticos altamente procesados, sino que te ajustes a los alimentos enteros y sin procesar que recomendamos durante los dos días restringidos y los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días. Por supuesto, sería muy útil conocer el contenido calórico de los alimentos. No olvides que las calorías se enumeran por cada 100 g o por cada 100 ml o por productos, así que tendrás que multiplicar esta cantidad (o reducirla) para calcular cuántas calorías hay en cada ración.

No confundas «bajo en grasa» con «bajo en calorías». Muchos alimentos etiquetados como «light», «lite» o «bajos en grasa» pueden contener grandes cantidades de grasa y, por tanto, de calorías. A menudo los fabricantes sustituyen la grasa de los alimentos bajos en grasa por azúcar para mejorar el sabor, así que esos productos pueden proporcionar muchas calorías y a menudo contienen fructosa. Los únicos alimentos dietéticos que pueden ser útiles son los alimentos bajos en grasa y aquellos que utilizan edulcorantes artificiales sin azúcar añadido, como las bebidas dietéticas. No olvides mantenerte dentro de los límites de no más de 3 litros (por ejemplo, nueve latas) de bebida dietética a la semana.

Sexto paso: administra tus expectativas

No te apartes de las reglas de la dieta de los dos días, sigue los consejos sobre cómo hacer ejercicio y te prometemos que conseguirás una exitosa —y rápida— pérdida de peso. Dicho esto, debes ser consciente de que los resultados no se observarán de la noche a la mañana y de que podrías experimentar algunos contratiempos. Conseguirás quemar grasas durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días, pero advertirás una caída en tu peso durante e inmediatamente después de la dieta, de igual manera que perderás agua: normalmente entre 0,5 kg y 1 kg a lo largo de los dos días. Quemar grasa es un proceso complejo y la mayoría de las personas no pierden más de 2 kilos de grasa a la semana. Cualquier pérdida de peso que vaya más allá de eso será solo una pérdida de agua.

Si eres consciente de cuánto tiempo has tardado en ganar tu exceso de peso, tienes que ser realista y darte cuenta de que también necesitarás un tiempo para despojarte de él. Medio kilo de grasa corporal contiene alrededor de 4500 calorías; así que, en teoría, para perder medio kilo de grasa en una semana deberías agotar o consumir 4500 calorías menos: alrededor de 640 calorías menos a la semana. Por desgracia, eso no es tan sencillo, porque, cuando sigues una dieta, tu índice metabólico basal cae y tu cuerpo se adapta a una ingesta menor de calorías. Las investigaciones que supervisan la ingesta y el consumo de calorías (como consecuencia de detener el índice metabólico basal y de realizar una actividad) y la pérdida de grasa han descubierto que, por término medio, para perder medio kilo de grasa a la semana necesitas consumir 850 calorías menos al día de las que necesitas.59 Estas son muchas calorías; y, con diferencia, la mejor manera de conseguirlo es a través de una combinación de dieta y ejercicio. Si haces 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana solo necesitas consumir 700 calorías menos al día para perder peso. Si haces ejercicio durante una hora cinco veces a la semana solo necesitarías consumir 550 calorías menos. Es posible que te sientas un poco decepcionado al saber que el ejercicio fisico quema tan pocas calorías, pero no debes olvidar que mejora la salud en general y reduce el riesgo de contraer muchas enfermedades. Además, a menudo descubrimos que el ejercicio ayuda a las personas que siguen una dieta a adherirse mejor a su régimen para perder peso.

Séptimo paso: supervisa tus progresos

La supervisión es una parte esencial de cualquier plan para perder peso. Sabemos que los adictos a la dieta que se supervisan a sí mismos consiguen mejores resultados. Comprobar cómo te queda la ropa te dará un indicio de lo que está sucediendo a tu peso, pero todavía deberías seguir pesándote y midiendo la cintura y las caderas una vez a la semana y tomar nota de los resultados. Puedes utilizar esas medidas para reevaluar tu porcentaje de grasa corporal y tu peso de la grasa corporal —a ser posible, cada dos semanas— utilizando las tablas de cálculo que aparecen en el apéndice A.

Cómo supervisarte a ti mismo

El peso puede fluctuar de un día para otro (subir o bajar aproximadamente 1-2 kilos), así que no sería buena idea pesarse cada día, ya que esto podría darte una imagen equivocada de tu progreso general.

El peso puede cambiar a lo largo del día, así que siempre debes pesarte y medirte a la misma hora (a ser posible, a primera hora de la mañana, ya que normalmente pesamos más al final del día) y antes de consumir una comida.

Utiliza la misma báscula. No coloques la báscula de baño sobre una superficie irregular o blanda, como una alfombra: la mayoría de las básculas de baño funcionan mejor cuando se colocan sobre un suelo duro y regular.

Quítate la ropa y los zapatos antes de pesarte o lleva solo capas ligeras.

Mídete la cintura y las caderas sin la ropa puesta, ya que algunas prendas pueden apretar mucho y dar unas medidas poco fiables y, algunas veces, equivocadas.

En el caso de las mujeres, las medidas de peso y de cintura a menudo son mayores justo antes de su periodo, como consecuencia de la retención de líquidos: puede que observes ganancias de 2 kilos y hasta de 5 kilos, dependiendo de lo que peses.

Como perderás agua durante los dos días restringidos de la dieta, te sugerimos que te peses inmediatamente antes y no después de tus dos días restringidos de cada semana. Si te subes a la báscula inmediatamente después de esos días, serás más ligero, ya que habrás perdido tanto líquidos como grasa.

Octavo paso: recompensa tus éxitos

Aunque tu recompensa final —alcanzar tu objetivo de perder peso— en cierto modo vendrá más adelante, es importante reconocer y recompensar hasta los éxitos más pequeños. Para perder peso se precisa concentración y compromiso; y de vez en cuando necesitas unas cuantas palmaditas en la espalda para reconocer todo el trabajo que has hecho. Deberías fijarte objetivos a corto plazo de pérdida de peso y de realización de ejercicio. Establecer un sistema de recompensas añade un incentivo adicional, evita que te aburras y te proporciona un objetivo hacia el que avanzar.

Las recompensas son algo muy personal y solo tú sabes lo que es un verdadero premio para ti: aunque, obviamente, los premios nunca deberían contener alcohol. Esta podría ser una buena oportunidad de emplear el dinero que te has ahorrado en la dieta de los dos días y darte un premio. Cómprate ropa nueva o ese par de botas o zapatos que llevas anhelando desde hace tiempo; reserva cita para darte un masaje facial, una manicura o una pedicura o para cambiar de peinado; tómate un día libre en el trabajo y relájate; reserva entradas para una película, una obra de teatro o un espectáculo que desees ver. Si eres un hombre, ¿por qué no te das una vuelta por la pista de karting o te compras ese nuevo artilugio para tu caja de herramientas que has estado deseando?

CASO PRÁCTICO: Sarah

Sarah, una mujer que superaba los 92 kilos, estaba desesperada por perder peso. A los cuarenta años, a su madre le habían diagnosticado cáncer de mama; y diez años después el cáncer había vuelto a aparecer. Sarah, una mujer de 39 años que se confiesa adicta al chocolate, sabía que padecer sobrepeso aumentaba su riesgo de contraer cáncer de mama. Probó con los clubes de adelgazamiento y muchas dietas distintas en casa, pero, aunque lograba perder algo de peso, siempre volvía a recuperarlo. Cuando Sarah comenzó a seguir la dieta de los dos días casi había perdido toda esperanza. «Sabía que sería todo un desafío, pero he desarrollado una rutina, siguiendo mi dieta los dos mismos días de la semana y consumiendo semanalmente los mismos alimentos. Hice que los días de dieta coincidieran con los días que estoy más ocupada, para así no echar de menos la comida. Lo que más me sorprendió fue que no quería comer en exceso durante los cinco días no restringidos, tal vez porque me había vuelto más consciente de lo que estaba comiendo. El primer mes perdí 6,4 kilos y en un periodo de seis meses perdí 25 kilos. Es la dieta más sencilla que he hecho jamás.»

Respuesta a tus preguntas

«¿Es importante comer a alguna hora del día en particular?»

La hora en la que comemos está dictada por todo tipo de cosas —hábitos familiares, presión social y conveniencia—, así como por la verdadera sensación de hambre. No existe ninguna prueba concluyente que indique que comer a una hora temprana del día, evitar comer después de cierta hora de la noche o tomar comidas más pequeñas y frecuentes, en lugar de comidas grandes, tenga un impacto en tu índice metabólico basal y en la capacidad de tu cuerpo para quemar o almacenar grasa.60 Sin embargo, lo más importante es tu respuesta individual a la hora y a la frecuencia de la comida, que pueden hacer que seas propenso a comer en exceso en ciertas situaciones. Si sabes que las noches son un momento en el que te permites ciertos antojos o que te resulta más difícil no ingerir una cena copiosa aunque no tengas hambre, entonces es importante ser consciente de ello y tomar precauciones ante los momentos en los que podrías comer en exceso. Las noches son un momento muy peligroso para muchas personas y a menudo sirve de ayuda estar ocupado en alguna tarea. Por ejemplo, podrías leer el periódico, planchar la ropa o hacer algo práctico con las manos (como calceta) mientras ves la televisión. Si tomar té con galletas delante del televisor es tu recompensa después de un día duro de trabajo, pero no puedes limitarte a comer una sola galleta, encuentra otra manera de recompensarte: date un largo baño aromático o realiza una salida nocturna. También puedes cepillarte los dientes después de la última vez que comes, para así enviar una señal a tu cuerpo de que ya no vas a tomar nada más por ese día.

«¿Comer después de las cinco de la tarde hace que engordes más?»

Muchas personas creen eso, pero la ciencia demuestra con total claridad que es el número total de calorías que consumimos a lo largo de las veinticuatro horas lo que determina si ganamos o perdemos peso. Los alimentos que consumimos por la noche no tienen más probabilidades de almacenarse en forma de grasa que los que consumimos a una hora más temprana del día. Algunos estudios han descubierto que los alimentos que consumimos bien entrada la noche se procesan exactamente de la misma manera que los alimentos que consumimos en forma de varias comidas pequeñas a lo largo del día.61

«He oído que la falta de sueño puede hacerte engordar. ¿Eso es cierto?»

Todos tenemos un reloj corporal interior, que está controlado por nuestro cerebro y nos ayuda a coordinar las hormonas que controlan nuestro apetito y el metabolismo de los alimentos. Nuestro reloj corporal está diseñado para funcionar alrededor de nuestro patrón normal de sueño y vigilia, el cual, a su vez, está fundamentalmente controlado por el ciclo de la luz del día y de la oscuridad. Si nuestro estilo de vida está descompensado con este reloj corporal, eso puede afectar a nuestro metabolismo y al control del peso. Aunque este es un nuevo campo de investigación, cada vez existen más pruebas de que, si eres una persona que duerme menos horas, te acuestas tarde y consumes la mayor parte de los alimentos por la noche, o si eres una persona que tienes que hacer eso porque trabajas a turnos, podrías correr un riesgo mayor de ganar peso, debido al incremento de apetito y a las posibles reducciones de tu índice metabólico basal y de la quema de grasas.

Los estudios han demostrado que disfrutar únicamente de entre cinco y seis horas de sueño incrementa el apetito y la ingesta diaria de calorías en 200 calorías.62 En un reciente estudio llevado a cabo en una zona residencial de Boston, un grupo de voluntarios pasaron tres semanas en unas condiciones en las que solo tenían permiso para dormir durante cinco horas y media por noche. Su reloj corporal se vio alterado al serle denegada la luz del día y al someterlo a un ciclo de 28 horas. Justo después de tres semanas, su índice metabólico basal del descanso descendió en un 8 por ciento: una caída que se traduciría en una ganancia de peso de alrededor de 5,8 kilos al año.63

Si eres un trabajador a turnos

Trabajar a turnos y seguir una dieta para perder peso necesita más planificación y autodisciplina que si tienes un horario de trabajo normal, porque es inevitable que se produzca alguna alteración en tu reloj corporal. Pero se puede conseguir: un estudio reciente y titulado de manera acertada «Preventing Obesity Without Eating like a Rabbit»64 (POWER, por sus siglas en inglés), pidió a un grupo de trabajadores masculinos a turnos de una planta de aluminio que siguieran una dieta sana, en la que se controlaban las calorías e incluían una serie de ejercicios usando los consejos que aparecen más abajo. ¡Y funcionó! Después de catorce semanas, los hombres habían perdido, por término medio, casi 4 kilos y 4 cm de su cintura.65

Consejos para los trabajadores a turnos

Si trabajas por las noches, toma una comida ligera durante la noche y un desayuno pequeño cuando acabes de trabajar.

Haz un plan previo que te ayude a comer de la manera más sana posible, especialmente en situaciones en las que la comida en oferta suele ser comida basura grasienta y rica en calorías. Lleva contigo fruta y verdura para tomar un aperitivo durante el turno y limita tu ingesta de bebidas gaseosas y con cafeína. Bebe agua durante todo el turno.

Los trabajadores a turnos a menudo tienen dificultades para conciliar un sueño con calidad. Asegúrate de que tu dormitorio está tranquilo, oscuro y no hace demasiado calor en él. Cierra las cortinas o las persianas, ponte tapones para los oídos y un antifaz, si fuera necesario. Asegúrate de que tu familia y amigos saben que es tu noche y que no deben interrumpirte. Crea un programa de sueño y síguelo a rajatabla, durmiendo las mismas horas durante la semana laboral y los fines de semana.

Incorpora algunos ejercicios en tus descansos en el trabajo. Camina durante diez minutos y haz algunos sencillos estiramientos.

Incluye algunos ejercicios cardiovasculares y de resistencia en el momento después de descansar o de levantarte.

Apúntate a un gimnasio de veinticuatro horas si quieres hacer ejercicios durante horas irregulares. Corre, camina, monta en bicicleta, baila o haz cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardiaca y queme calorías.

Ponte en contacto con otras personas que también trabajan a turnos y comparte consejos sobre cómo permanecer sano mientras trabajas a turnos. Crea o únete a un grupo de apoyo con tus compañeros.

«¿Tengo que desayunar?»

A todos nos han dicho alguna vez que un buen desayuno es esencial para nuestro rendimiento físico y mental, porque nuestro cuerpo no se ha alimentado en toda la noche y necesita comida para recuperar fuerzas. Y muchas veces se cita como una comida esencial para las personas que siguen una dieta, ya que permite poner rápidamente en marcha tu metabolismo y te ayuda a controlar la necesidad de comer en exceso durante el resto del día. Aunque es importante que los niños desayunen, nuestro consejo es que no te obligues a ti mismo a desayunar si no tienes ganas. Algunas personas son mañaneras y sienten hambre y necesidad de desayunar para ponerse en marcha, pero, si no te entra el desayuno a primera hora de la mañana y no sueles tomarlo, sigue las indicaciones de tu apetito y espera hasta que tengas hambre. Cuando los investigadores de la Universidad de Roehampton pidieron a un grupo de hombres que normalmente no desayunaban que lo incluyeran en su dieta, no comieron menos cantidad durante el resto del día: de hecho, consumieron 300 calorías más de lo habitual. Pero, cuando a las personas que habitualmente desayunaban les pidieron que se lo saltaran, comieron en exceso a lo largo del día.66 El mensaje que se desprende es que probablemente todos somos distintos y que, por tanto, debes hacer lo que te pida el cuerpo. Si te gusta desayunar, no es necesario que tomes una tostada y cereales: un desayuno rico en proteínas, como unos huevos, te ayudará a sentirte más saciado durante más tiempo. Cuando los investigadores compararon un desayuno de 400 calorías basado en huevos con un desayuno de 400 calorías basado en hidratos de carbono (en este caso, pan), los comedores de huevos consumieron 400 calorías menos a lo largo del día que los que consumieron pan.67

«He intentado perder peso tantas veces que no sé si merece la pena intentarlo de nuevo. ¿Seguir una dieta ha alterado mi metabolismo?»

Hemos descubierto que la dieta de los dos días tiene éxito —no solo en el caso de las personas que siguen una dieta por primera vez, sino también en aquellas que lo han intentado muchas veces— a la hora de perder peso. Algunas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días habían hecho más de diez intentos de ponerse a dieta. Los investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle descubrieron que las personas que hicieron una dieta yoyó —y que habían probado y fracasado a la hora de perder peso tres o más veces— tenían la misma capacidad para perder peso y reducir sus niveles de insulina y de inflamación en el cuerpo (el efecto beneficioso previsto en la pérdida de peso) que las personas que se habían sometido a una dieta por primera vez.68

Información sobre los aperitivos

¿Tomar o no tomar un aperitivo? Es un tema que suscita un debate interminable. Algunas personas argumentan que tomar un aperitivo ayuda a controlar nuestro apetito, porque hace que dejemos de sentir hambre y, por consiguiente, de comer en exceso durante las comidas. Otros afirman que al tomar un aperitivo lo único que se consigue es que nos concentremos en la comida, lo cual hace que comamos más. A menudo vemos a personas que siguen una dieta intentar comer algo religiosamente cada hora, convencidas de que así se activará su metabolismo, aunque ese no sea el caso.

No existe ninguna evidencia de que tomar un aperitivo entre comidas sea mejor para controlar el hambre o para reducir los niveles de hormonas del apetito. Y, siempre y cuando consumas la misma cantidad en total, no se observa ninguna diferencia en tu índice metabólico basal tanto si haces dos comidas grandes como si haces seis o siete pequeñas al día. Es posible que quemes menos grasa corporal después de una comida importante, pero el impacto que tendrá será extraordinariamente pequeño.69

Al final del día, el número de comidas que hagas en realidad dependerá de ti; y el factor principal no será en qué momento del día comes, sino cuánta cantidad ingieres en total dentro de las veinticuatro horas del día. Probablemente sabes cuál es el patrón de comidas que mejor encaja en tu cuerpo y que te ayuda a controlar tu apetito. Si no es así, experimenta y comprueba si en tu caso funciona mejor hacer dos o tres comidas importantes o tomar cinco o seis más pequeñas.

Conviene recordar que, siempre y cuando no comas en exceso, conseguirás beneficios realmente saludables si dejas pasar periodos de tiempo más prolongados entre cada comida. Sabemos que los cambios beneficiosos se producen cuando nuestras células no se alimentan constantemente con calorías. Por tanto, dejar intervalos más largos entre comidas, cuando tus células no se han alimentado, puede tener un efecto beneficioso. En la mayoría de los seres humanos, esto sucede cada noche, cuando pasamos doce horas sin tomar nada entre nuestra última comida del día y el desayuno, aunque puede que eso no suceda si te quedas picando delante del televisor hasta las dos de la madrugada y tomas un desayuno fuerte cuando te levantas a las siete.

¡Cámbialo! ¡Comprueba cuántas calorías podrías ahorrar!

Lata de cola y magdalena de chocolate (465 calorías)

Cola dietética y manzana (45 calorías)

Barra de chocolate con leche (280 calorías)

Yogur dietético (45 calorías)

Paquete de patatas fritas (160 calorías)

Palitos de verdura y salsa baja en calorías (25 calorías)

«Socorro: ¡me he saltado la dieta!»

Hasta los adictos a las dietas más estrictos algunas veces se la saltan… y por saltársela nos referimos a que consumen alimentos prohibidos. Esa es una de las razones que explican por qué nos hemos asegurado de que haya premios en la dieta de los dos días. Si te la saltas, no te castigues por ello ni te lo tomes como un fracaso…; y, por supuesto, no arrojes la toalla. Los lapsos en las dietas son algo que nos pasa a todos; y lo mejor que podemos hacer es retomar el camino lo más pronto posible. En el caso de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días, las vacaciones representaron la época más peligrosa. Algunos también tuvieron problemas cuando se sintieron estresados, cuando se vieron apurados de tiempo, cuando estuvieron a punto de tener el periodo o cuando tuvieron que acudir a ciertas reuniones sociales. Aunque no tengas restricciones durante cinco días de la semana, puede haber momentos en los que resulte útil prescribirte a ti mismo una ruptura de la dieta, lo cual puede ser una buena manera de afrontar periodos de alto riesgo o de combatir el aburrimiento de una dieta. Un estudio reciente se centró en el impacto que tenía la planificación de unas vacaciones de una dieta durante dos semanas en el éxito a largo plazo de las personas. ¿Cuál fue el resultado? Después del descanso, las personas que se sometieron a dieta consiguieron retomarla con éxito y eso no supuso ningún obstáculo para su éxito a largo plazo.70 Si sabes que está a punto de llegar un acontecimiento o una ocasión especial, piénsalo de antemano y planifica la desviación temporal de la dieta y, una vez que haya pasado, vuelve a retomarla…, en lugar de convencerte a ti mismo de que no caerás en la tentación y luego sentirte decepcionado por haberlo hecho.

No olvides que, si haces una pausa en tu dieta, debes aprender de esa experiencia para no volver a hacerlo la próxima vez. Pregúntate a ti mismo: «¿En qué situación me encontraba?», «¿cómo respondí?», «¿cómo me sentí después?» y «¿qué podría hacer la próxima vez?».

«¿Por qué se ralentiza mi pérdida de peso?»

La pérdida de peso se va haciendo cada vez más difícil a medida que llevas un tiempo siguiendo una dieta, normalmente después de que hayan pasado seis meses. En parte, eso se debe al inevitable 10-15 por ciento de reducción en el índice metabólico basal que se produce cuando tu cuerpo se adapta a la pérdida de peso y a comer menos (incluso cuando haces ejercicio). Pero la pérdida de peso muchas veces se ralentiza porque no estás siguiendo debidamente la dieta o porque no estás haciendo tanto ejercicio como cuando empezaste.

Si tienes la sensación de que no estás perdiendo los 0,5-1 kg previstos a la semana, comprueba las siguientes posibilidades:

¿Estás siguiendo el plan de dieta adecuado para una persona de tu sexo, peso y edad?

¿Estás comiendo en exceso durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días?

¿Estás comiendo en exceso o bebiendo demasiado alcohol durante los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días?

¿Estás realizando lacantidad de ejercicio recomendada?

¿Estás aprovechando todas las oportunidades de mantenerte físicamente activo en tu rutina diaria, por ejemplo, subiendo las escaleras o tratando de pasear en lugar de coger el coche?

Haz un cómputo de tus raciones alimenticias y lleva un diario de tu actividad durante cuatro días, para comprobar cuánto estás comiendo y lo activo que eres realmente. No olvides incluir tanto los días laborables como los fines de semana.

«¿Cómo aplaco mis ansias de comer?»

Todos tenemos una serie de alimentos que de vez en cuando nos apetece comer. Por desgracia, cuando tratamos de seguir una dieta, esos antojos se pueden acentuar todavía más. Aunque algunos de esos antojos están motivados por el hambre, muchas veces se activan por motivos internos: si te sientes aburrido o ansioso, podrías adquirir el hábito de comer chocolate con la intención de sentirte mejor. También pueden responder a algunos factores externos, como ver chocolate junto a la caja registradora mientras estás pagando tu sana ensalada para el almuerzo, contemplar cómo comen los demás o acudir a cietras reuniones sociales. Cabe señalar que muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días dejaron de sentir antojo de comer chocolate y de premiarse con dulces, pero algunas veces les invadía la necesidad de comer pan, cereales y otros hidratos de carbono durante sus dos días restringidos, los cuales, por supuesto, podían consumir durante sus cinco días no restringidos.

Trata de identificar cuáles son tus detonantes en particular. ¿En qué momentos tienes más probabilidades de sentir esos antojos y cuáles son los factores más comunes? ¿Depende de cómo te sientas, de lo que está sucediendo a tu alrededor o de una combinación de ambas cosas? La buena noticia es que puedes reprogramar tu cerebro para que supere esas necesidades. En el caso de que sientas ansias de comer algo, trata de tomar una bebida caliente, una bebida dietética o quizás algunos caramelos de menta o unos chicles sin azúcar.

Existen dos métodos que pueden servirte de ayuda:

Distracción. Sentir antojos de comida es como una ola que se hace cada más grande, pero que luego remite. Por tanto, aunque la sensación de ansiedad puede resultar abrumadora —e irresistible— a medida que se va haciendo más intensa, tienes que recordarte a ti mismo que acabará por deshacerse. Trata de capearla encontrando algo que te distraiga. Es posible que descubras que las ansias desaparecen si eres capaz de distraerte durante quince o veinte minutos concentrándote en otra cosa. Ponte a hacer algunas tareas del hogar, llama a un amigo, sal a dar un paseo, date una ducha o cepíllate los dientes.

Aceptación (sentir necesidad de comer y buscar una solución). Experimenta toda la fuerza de un atojo, sé realmente consciente de su existencia y trata de advertir lo que estás pensando y sintiendo, sin entregarte a sus deseos. Este método puede ser más complicado al principio, pero aprender que puedes resistir a la necesidad de comer el alimento que ansías puede proporcionarte una verdadera sensación de victoria y hacer que te resulte más sencillo la próxima vez que tengas un antojo, porque sabes que eres capaz de llevar las riendas y de tomar decisiones sobre aquello que comes.71

«¿Cómo puedo dejar de comer para sentirme bien?»

Muchos comemos en exceso cuando nos sentimos estresados o deprimidos. Aunque comer puede proporcionarnos una solución rápida a nuestros problemas, a largo plazo comer para sentirse bien no ofrece demasiado consuelo, especialmente si tratamos de perder peso, y a menudo nos hace sentirnos más ansiosos y estresados. La clave de todo es reconocer cuándo estamos estresados y encontrar la manera de manejar la situación.

«Siempre siento ganas de comer antes de la menstruación. ¿Qué debería hacer?»

La semana antes de empezar la menstruación es un momento difícil para muchas mujeres. Además de que les cambia el humor y sienten ansiedad, es frecuente experimentar ansias de comer, especialmente alimentos ricos en hidratos de carbono. Se cree que esos antojos se deben a que su cuerpo trata de ingerir suficientes hidratos de carbono para equilibrar los niveles de compuestos químicos del cerebro.

Aproximadamente la mitad de las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días han tenido problemas para gestionar las ansias de comer durante el síndrome premenstrual (SPM) durante los dos días restringidos de la dieta: te recomendamos que experimentes y veas cómo te sientes. Si te resulta demasiado difícil soportar los dos días restringidos cuando sufres el síndrome premenstrual, trata de reprogramar esos días para cuando ese síndrome haya remitido.

Trata de superar la necesidad de ingerir hidratos de carbono durante los cinco días no restringidos consumiendo grano integral en lugar de hidratos de carbono. Se cree que el calcio, el magnesio y la vitamina B6 ayudan a reducir el SPM y a eliminar las ansias de comer,72 así que debes tomar muchos alimentos ricos en esos nutrientes (visita la página web www.thetwodaysdiet.co.uk —en inglés—). El calcio se encuentra en los productos lácteos bajos en grasa, en los huevos, en las espinacas, en las verduras verdes y en las sardinas en lata, en los arenques y en el salmón (incluyendo las espinas); algunas buenas fuentes de magnesio son los cereales integrales y las verduras; y las de vitamina B6, la carne magra, los huevos, los cereales integrales, la soja, los cacahuetes y la leche.

La buena noticia es que muchas mujeres consideran que su SPM mejora cuando pierden peso y hacen ejercicio con regularidad.

«Soy propenso a sufrir un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) en invierno. ¿Cómo puedo aplacar mis ansias de comer?»

Muchos de nosotros sentimos un poco de melancolía invernal cuando nos sentimos tristes y apáticos durante los meses de invierno, pero aproximadamente medio millón de personas en el Reino Unido lo sufren con mayor intensidad y padecen lo que se conoce como un trastorno afectivo estacional (SAD). Este trastorno está provocado por la falta de luz natural, que afecta al equilibrio químico del cerebro y reduce los niveles de serotonina, un compuesto químico que fomenta la relajación y la felicidad. El SAD es más frecuente entre las mujeres jóvenes, particularmente entre las que tienen entre 20 y 50 años. Tanto si sientes nostalgia en invierno como si sufres un fuerte brote de SAD, probablemente advertirás que te invade un intenso deseo de consumir alimentos ricos en almidón y azúcar, ya que ayudan a disparar los niveles de serotonina en el cerebro. Por tanto, ¿cómo podemos combatirlo? El ejercicio es una excelente terapia, ya que ayuda a recuperar el equilibrio químico del cerebro y a hacer que te sientas mejor contigo mismo. También se ha demostrado que salir a dar un paseo durante una hora al día ayuda a las personas que padecen SAD.

A menudo observamos que algunas personas tienen más facilidad para perder peso en verano, quizás porque apetece más consumir alimentos bajos en calorías, existe menos tentación de tomar alimentos pesados y reconfortantes cuando hace calor y es más fácil salir a hacer ejercicio. Durante el verano, las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días perdieron una media de 6,8 kilos, mientras que en invierno perdieron solo 5,3 kilos. Eso no significa que deberías retrasar el inicio de tu dieta (y de tu ejercicio) hasta que llegue el verano. Solo debes ser consciente de que perder peso puede ser algo más que un desafío y que, si lo retrasas, puede suponer otro verano en el que ganas peso, de tal modo que al final tengas más peso que perder cuando comiences a hacer la dieta.

Comer fuera de casa y comprar
comida para llevar

Inevitablemente, habrá momentos durante la dieta de los dos días en los que tengas que comer fuera de casa por culpa del trabajo o de las obligaciones sociales. En ese caso, ¿cómo debes seguir la dieta de los dos días?

Las comidas fuera de casa normalmente son más copiosas y más ricas en calorías que las comidas en casa y a menudo contienen grandes cantidades de grasa oculta. Sin embargo, cada vez hay más restaurantes y establecimientos de comida para llevar que informan a sus clientes del contenido calórico de sus alimentos, con el fin de ayudarlos a escoger las opciones más sanas. Por tanto, debes utilizar esta información si está disponible. Trata de evitar los menús de precio fijo, ya que podrías acabar comiendo más platos y calorías de los que necesitas o deseas solo porque están incluidos en el precio. De igual manera, debes evitar los restaurantes del tipo «todo lo que puedas comer», ya que la tentación de llenar el plato, solo porque puedes, posiblemente sea demasiado fuerte.

No pases hambre durante todo el día antes de salir a comer, ya que podrías comer en exceso cuando acabes sentado delante del plato.

Comparte los menús con tus acompañantes, para que así no caigas en la tentación de comer en exceso.

Pide tal vez solo dos entrantes en lugar de un entrante y un plato principal.

Come lentamente y saborea cada bocado.

No tengas miedo de pedir exactamente lo que quieres, solicitando que se adapte el menú. Muchos restaurantes estarán encantados de hacerlo.

Pide que las salsas o aderezos ricos en calorías se sirvan aparte, para que así puedas decidir cuánto quieres servirte en tu plato.

No tengas miedo de preguntar cómo se cocina la comida, si no está claro en el menú. Muchos camareros estarán encantados de explicarte los detalles.

Ten cuidado de no picar demasiado antes de que te sirvan la comida, como pan impregnado en aceite de oliva, patatas fritas, pan de pita o crackers de gambas, ya que añaden muchas calorías adicionales.

Bebe mucha agua y menos vino. El agua normal del grifo te ahorrará dinero en la cuenta, además de mantener a raya la cifra de calorías.

Las siguientes palabras y frases significan que se han añadido una cantidad adicional de grasa y de calorías: à la crème, au gratin, rebozado, Béarnaise, bechamel, beurre blanc, empanado, mantequilla, crujiente, salsa de queso, cordon bleu, a la crema, en croûte, escalope, hojaldrado, florentino, frito, hollandaise, meunière, Milanese, revuelto, Parmigiani, rico, sauté, tempura.

Resumen

Planifica de antemano, supervisa tu pérdida de peso y el ejercicio que vayas a realizar, y controla el tamaño de las raciones, para tener las mayores probabilidades de éxito.

Encuentra el patrón alimentario que funcione en tu cuerpo, tanto si se trata de hacer algunas comidas importantes como de tomar varias más pequeñas cada día.

Se necesita tiempo para perder peso. No te sientas descorazonado si el peso no se elimina a la velocidad que esperabas o si se ralentiza. Si sigues la dieta de los dos días, lograrás tu objetivo.

Asegúrate de que duermes las suficientes horas y de que manejas tus niveles de estrés, ya que, si pasas por alto alguno de los dos, puedes apartarte del camino.

Date una recompensa por cada éxito que consigas y no te sientas decepcionado si las cosas algunas veces salen mal: lo único que tienes que hacer es retomar la dieta de los dos días.

6
Cómo ser
más activo

Estar en movimiento y mantenerte más activo acelerará tu pérdida de peso, aumentará los beneficios para la salud de la dieta de los dos días y elevará tu estado de ánimo y tus niveles de energía. La buena noticia es que, si hasta ahora has sido un fanático del sofá, nunca es demasiado tarde para empezar a moverse, ya que, en realidad, convertirte en una persona más activa no tiene por qué ser una tarea difícil. Las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días nos han demostrado que, aunque nunca hayas hecho ejercicio anteriormente, puedes convertir la actividad física en una parte habitual de tu vida. Te enseñaremos a empezar poco a poco, a ir subiendo paulatinamente la intensidad y a mantenerte motivado, de tal modo que puedas alcanzar tus objetivos de perder peso y de hacer ejercicio.

Por qué necesitas ponerte
en movimiento

Una vez que se abandonan a su propia suerte, los seres humanos tienden a moverse menos, en lugar de aumentar su actividad, cuando comienzan a seguir una dieta. Las investigaciones demuestran que, cuando las personas siguen una dieta, los niveles de actividad caen alrededor de un 40 por ciento y que cuando te mueves menos necesitas menos calorías, lo cual hace que sea más difícil perder peso.73 Si decides hacer ejercicio, conseguirás el efecto contrario, ya que contribuirás a incrementar la pérdida de peso, así como a mejorar tu salud, y ayudarás a tener un mejor aspecto y a sentirte mejor.

Perderás más peso

Cuando pierdes peso, tu índice metabólico basal cae, ya que tu cuerpo necesita menos calorías para poder funcionar. El ejercicio te ayuda a combatir esto y a mantenerte en el camino de perder peso quemando calorías adicionales. Si solo haces ejercicio, no quemarás demasiado peso adicional: es la combinación de la dieta y el ejercicio lo que realmente marca la diferencia. Las investigaciones han demostrado que las personas que solo hacen ejercicio y no siguen una dieta pierden 7,5 kilos, pero los verdaderos vencedores son aquellos que siguen una dieta y hacen ejercicio: se despojan de 9,5 kilos.74

Conservarás la masa muscular, que quema calorías

Todo el mundo pierde masa muscular y grasa cuando baja peso, pero el ejercicio puede reducir a la mitad la pérdida de esa masa muscular. Por tanto, si no haces ejercicio, cuando bajas 8,6 kilos perderás 2,7 kilos de masa muscular. Con el ejercicio, solo perderás 1,4 kilos de masa muscular. Conservar esa masa muscular adicional es importante para eliminar grasas, porque el músculo quema siete veces más calorías que la grasa. Uno de los principales efectos que tiene el envejecimiento es la pérdida de masa muscular y la mujer occidental tipo pierde aproximadamente 0,3 kilos de masa muscular cada año. Hacer ejercicio mientras sigues una dieta reducirá el índice de envejecimiento y te ahorrará seis años de pérdida muscular normal.

¡A tu cuerpo le encantará!

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y, cuando no lo hace, se resiente. Los huesos y los músculos se vuelven menos eficaces a la hora de bombear la sangre por el cuerpo. Si te conviertes en una persona más activa puedes mejorar tu sistema inmunológico, lo cual ayudará a protegerte contra las infecciones víricas y los resfriados. Una sola sesión de ejercicio puede reducir tu tensión sanguínea, incrementar la eficacia de la insulina (esto se denomina «sensibilidad a la insulina») y reducir los niveles de grasas perniciosas que hay en tu sangre de 24 a 48 horas.75 Estar activo durante 150 minutos a la semana —eso solo es media hora, cinco días a la semana— reduce el riesgo de contraer diabetes del tipo 2, disminuye las posibilidades de sufrir una cardiopatía y una apoplejía en un 30 por ciento y reduce en un 50 por ciento el riesgo de morir de manera prematura por cualquier otra causa.76 Los beneficios para la salud que proporciona hacer ejercicio se consideran tan importantes como dejar de fumar. Hacer un poco más de ejercicio —tres o cuatro horas a la semana— puede reducir en un 30 por ciento el riesgo de sufrir un cáncer de mama y de colon. Pero, por encima de todo, el ejercicio resultará beneficioso para tus huesos y tus articulaciones, ayudándote a protegerte contra la osteoporosis y la artritis.

Mejorará tu estado de ánimo

No solo disfrutarás los beneficios físicos que reporta el ejercicio, sino que también te puede ayudar a tener más energía, a dormir mejor, a aliviar la depresión y a estimular la liberación de los compuestos químicos del cerebro que nos hacen sentir bien y que nos ayudan a sentirnos más felices y relajados. De hecho, el ejercicio combate muchas de las causas que nos pueden llevar a comer en exceso: el estrés, la depresión y la baja autoestima.

Ponte en marcha

Independientemente del tiempo que haya pasado desde la última vez que hiciste ejercicio o de cuál sea tu forma física, siempre puedes dar el primer paso y comprometerte a ser más activo. El cuerpo nunca se olvida de cómo adaptarse de manera positiva al ejercicio, incluso después de pasar varios años de inactividad. Comienza por rellenar el cuestionario de disposición a realizar una actividad física (PAR-Q) de abajo.

El PAR-Q y tú (un cuestionario para personas entre 15 y 69 años de edad)77

La actividad física regular es sana y divertida, y cada vez hay más personas que empiezan a mostrarse más activas cada día. Hacer más ejercicio es una decisión que, en la mayoría de los casos, no entraña ningún riesgo. Sin embargo, algunas personas deberían consultar con su médico antes de comenzar a realidad una actividad física.

Si estás pensando en hacer más ejercicio de lo que haces ahora, comienza por responder a las siete preguntas que aparecen en el cuadro de abajo. Si tu edad oscila entre los 15 y los 69 años, el PAR-Q te dirá si deberías consultar con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. Si tienes más de 69 años y no sueles ser muy activo, consulta con tu médico.

El sentido común es tu mejor guía cuando respondas a estas cuestiones. Por favor, lee atentamente las preguntas y respóndelas con sinceridad: marca SÍ o NO.

¿Alguna vez tu médico te ha diagnosticado una enfermedad cardiaca y te ha indicado que solo deberías realizar la actividad física recomendada por él?

Sí No

¿Sientes dolor en el pecho cuando realizas una actividad física?

Sí No

¿Te ha dolido el pecho el mes pasado cuando no realizabas una actividad física?

Sí No

¿Pierdes el equilibrio porque sientes mareos o alguna vez has perdido la consciencia?

Sí No

¿Tienes problemas de huesos o de articulaciones (por ejemplo, en la espalda, en las rodillas o en las caderas) que podrían empeorar si haces cambios en tu actividad física?

Sí No

¿Tu médico te ha prescrito actualmente medicamentos (por ejemplo, píldoras de agua) para la tensión sanguínea o alguna dolencia cardiaca?

Sí No

¿Conoces alguna otra razón para no realizar una actividad física?

Sí No

Si has respondido «sí» a una o más cuestiones

Habla con tu médico por teléfono o en persona ANTES de empezar a hacer ejercicio o ANTES de evaluar tu capacidad física. Habla a tu médico del PAR-Q y dile a qué preguntas respondiste afirmativamente.

Puedes hacer cualquier actividad que desees, siempre y cuando comiences lentamente y vayas aumentando poco a poco la intensidad. También es posible que necesites restringir las actividades a aquellas que sean seguras para ti.

Habla con tu médico sobre el tipo de actividades en las que deseas participar y sigue su consejo.

Si has respondido «no» a las preguntas del PAR-Q, puedes estar razonablemente seguro de que eres capaz de lo siguiente:

Empezar a ser mucho más activo físicamente: comienza poco a poco y ve aumentando paulatinamente la intensidad. Esa es la manera más segura y sencilla.

Tomar parte de una evaluación del estado físico: esa es una excelente manera de determinar tu forma física. También se recomienda fervientemente que hagas una evaluación de la tensión sanguínea. Si tu lectura se encuentra por encima de 144/94, habla con tu médico antes de empezar a realizar una actividad física.

Retrasa tu actividad física:

Si no te sientes bien como consecuencia de una enfermedad temporal, como un resfriado o una fiebre, espera hasta que te sientas mejor.

Si estás embarazada o puedes estarlo, habla con tu médico antes de comenzar a hacer más ejercicio.

POR FAVOR, TEN EN CUENTA LO SIGUIENTE: si tu salud cambia hasta el punto de que respondes SÍ a alguna de las cuestiones de arriba, habla con tu entrenador o con tu profesional de la salud. Pregúntale si deberías modificar tu plan de actividad física.

Ser más activo

Hacer más ejercicio mientras realizas las actividades propias de tu vida cotidiana —caminar en lugar de conducir, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor— te ayudará a quemar más calorías. El simple hecho de ponerte de pie y moverte un poco es mejor que permanecer sentado. Los científicos actualmente consideran que, aunque hagas ejercicio con regularidad, permanecer sentado durante demasiado tiempo puede afectar de manera negativa a tu salud e incrementar el riesgo de sufrir una diabetes de tipo 2 y una cardiopatía,78 mientras que el simple hecho de levantarse y pasear un poco durante dos minutos cada veinte minutos ayudará a reducir ese riesgo.79 Por tanto, además del ejercicio que hayas planeado hacer, trata de incrementar la cantidad de actividades que realices durante el día y ejecútalas de manera más enérgica. Hacer muchas series de ejercicios pequeños aportará un granito de arena y ayudará a aumentar la cantidad total de calorías quemadas. Mantenerse activo durante el día puede quemar más calorías que una sola sesión de gimnasio. Para encontrar ideas sobre cómo incluir más actividad física a tu rutina diaria, véase el apéndice F.

¿Qué tipo de ejercicio?

Para perder peso necesitas combinar:

Ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) —como dar un paseo rápido, montar en bicicleta o nadar— que aumenten tu ritmo cardiaco y hagan que sientas calor y notes que pierdes un poco el aliento.

Ejercicios de resistencia y flexibilidad: usa pesas ligeras, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para trabajar los músculos.

Ejercicio cardiovascular

Este tipo de ejercicio te ayudará a quemar calorías y a mejorar tu estado de forma. Reduce el riesgo de sufrir una cardiopatía y algunos tipos de cáncer. Ayuda a reducir la tensión sanguínea, mejora los niveles de colesterol, quema grasa corporal y constituye un excelente antídoto contra el estrés. Acarrear peso mientras estamos paseando y corriendo es importante para mantener la densidad de los huesos y, de ese modo, reducir el riesgo de sufrir una fractura a medida que vamos envejeciendo.

Ejercicios de resistencia

Este tipo de ejercicio incrementará tu masa muscular y mejorará su fuerza y resistencia. El hecho de tener más cantidad de masa muscular conlleva que aumente tu índice metabólico basal, lo cual hace que quemes más calorías incluso cuando descansas y que tu cuerpo esté más tonificado. El trabajo de resistencia también puede ayudar a reducir la tensión sanguínea y el colesterol, y a mejorar la sensibilidad a la insulina. También es importante para mantener los huesos fuertes y para ayudarte a mantener las articulaciones sanas, ya que las articulaciones que soportan esos músculos se fortalecen y proporcionan mayor apoyo. Tener unos músculos más fuertes también equivale a reducir el riesgo a sufrir caídas o lesiones y te ayudará a mejorar el equilibrio.

Ejercicios de flexibilidad

Esta es otra parte vital de nuestro estado físico general, aunque muchas veces la pasamos por alto. Solemos perder flexibilidad a medida que envejecemos, pero es un elemento vital para la vida diaria: si has perdido la flexibilidad, no puedes hacer cosas tan sencillas como atarte los zapatos o rascarte la espalda en el baño. La flexibilidad es específica en cada articulación o en cada grupo de articulaciones y se refiere al grado máximo de movimiento que existe alrededor de esa articulación. Si haces estiramientos con regularidad durante tu programa de ejercicios físicos, mantendrás y mejorarás la flexibilidad. Mantener la flexibilidad ayuda a reducir el riesgo de contraer lesiones mientras haces ejercicio.

Tus objetivos con el ejercicio

A corto plazo (los primeros seis meses) tu objetivo es acumular 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso a la semana. La actividad vigorosa aumentará tu frecuencia cardiaca y quemará más calorías que el ejercicio moderado. Esta cantidad de ejercicio puede resultar abrumadora si no estás acostumbrado a realizarla, así que debes ir aumentándola poco a poco. Puedes dividirla en sesiones más cortas y seguir disfrutando de importantes beneficios para la salud. Al parecer, las últimas investigaciones sugieren que solo necesitas hacer ejercicio de alta intensidad durante unos minutos a la semana. Aunque esto se ha demostrado que tiene beneficios para la salud, no tendrá un impacto importante en tu peso. Para asegurarte de que la dieta de los dos días funciona de la manera más eficaz, necesitas hacer ejercicio cada semana durante la cantidad de tiempo recomendada.

Ejercicio moderado

Quema 3-5 veces más calorías que cuando permaneces inactivo

Ejercicio intenso

Quema al menos seis veces más calorías que cuando permaneces inactivo

Pasear a 4-6 km/h

Pasear rápidamente (7,2 km/h o 6,4 km/h cuesta arriba) o trotar (6,4 km/h) o a más velocidad

Cortar el césped

Cortar madera

Bádminton

Squash

Bailes de salón

Aerobic de alto impacto

Pasear en bicicleta a 9,6 km/h

Pedalear a más velocidad (16 km/h)

Nadar a un ritmo relajado

Nadar (10 largos de una piscina de 25 m en 5 minutos en cualquier estilo)

Puedes dividir tu ejercicio en cinco sesiones más cortas (5 x 30 minutos moderados o 5 x 15 minutos intensos) o hacer sesiones más largas y menos frecuentes (eso no incluye los ejercicios de calentamiento o de estiramiento). Si decides hacer sesiones más largas, prueba a hacer ejercicio tres veces a la semana, ya que algunos de los beneficios más importantes para la salud (por ejemplo, la reducción del colesterol) solo duran 48 horas después del ejercicio. Puedes combinar el ejercicio moderado con el intenso y variar los niveles de ejercicio de un día para otro según tu horario: por ejemplo, en un día muy ocupado, puedes solo hacer 15 minutos de carrera suave, mientras que en otro día puedes tener tiempo para nadar durante una hora.

A largo plazo (seis meses después de comenzar a hacer ejercicio), deberías plantearte hacer 300 minutos de ejercicio moderado a la semana o 150 minutos de ejercicio intenso, porque ese es el nivel en el cual el ejercicio te ayudará a perder peso, a mantenerlo y a obtener beneficios adicionales para la salud.80

Además de tu ejercicio cardiovascular, trata de añadir cada semana dos o tres sesiones de ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos acompañados de dos o tres sesiones de flexibilidad con el fin de reducir el riesgo de sufrir lesiones y de permanecer lo más móvil posible. Aunque esto te parezca demasiado, puedes combinar las sesiones. Estira haciendo ejercicios de calentamientos y relajación cada vez que hagas ejercicio y añade entrenamiento de resistencia a tu programa un par de veces a la semana.

Preparados…

Piensa detenidamente qué es lo que quieres conseguir… y, lo que es más importante, márcate una meta que sea realista. El ejercicio debería ser accesible, entretenido, asequible y debería encajar en tu estilo de vida y en las condiciones físicas que poseas.

¿Qué ejercicio es el más adecuado para mí?

Si eres un completo principiante, el paseo es una opción segura: es el mejor programa de ejercicios gratuito que existe. En el caso de una persona que padezca problemas de respiración o en las articulaciones, la natación le proporciona un entrenamiento completo, aunque no haya que levantar pesos ni ayude a mantener los huesos sanos. El ciclismo es otro ejercicio en el que no hay que levantar peso que es bueno para las articulaciones. Las bicicletas reclinadas, en las que los muslos están en una posición avanzada a 90 grados del cuerpo, son mejores para aquellas personas que tengan problemas en la espalda y en los hombros. Correr o trotar es una excelente actividad gratuita, pero puede cargar las rodillas y las caderas, especialmente si corres sobre superficies duras: necesitas llevar unas zapatillas de muy buena calidad para proteger las articulaciones. Si consideras que es muy difícil mantener la motivación, las clases de gimnasia proporcionan una gran variedad, un gran entorno social y son muy buenas para los principiantes. Si te sientes demasiado cohibido como para unirte a una clase o ponerte el traje de baño, adquiere un DVD de ejercicios o toma uno prestado de la biblioteca. Trata de encontrar el método que mejor se ajuste a tus necesidades.

Cuando decidas empezar a hacer ejercicio, la clave está en adquirir un compromiso. Al igual que te sucede a ti, la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad llevan una vida muy ajetreada. La diferencia está en que ellos consideran que el ejercicio es una prioridad. Se necesita aproximadamente tres meses para convertir el ejercicio en un hábito, así que debes programarlo en tu vida. Trata de encontrar algo en tu diario de lo que puedas prescindir o busca un momento libre que puedas emplear para realizar una actividad física y piensa en la posibilidad de prescindir de un momento de ocio (como ver la televisión), de forma que puedas encajar la realización de algún tipo de ejercicio en tu rutina diaria.

Elige el momento del día que mejor te convenga. Hacer ejercicio a primera hora del día te ayudará a levantar el estado de ánimo y a aumentar los niveles de energía durante el resto del día. Es importante calentar adecuadamente, ya que la temperatura del cuerpo es más baja por las mañanas, lo cual puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Cuando haces ejercicio por las tardes o por las noches, se debe realizar más esfuerzo, ya que el ejercicio parece más sencillo y los músculos están calientes.

Hacer ejercicio al aire libre ofrece una serie de beneficios adicionales, especialmente durante los meses de verano, ya que la exposición a la luz del sol aumenta tu producción de vitamina D (en invierno, los rayos ultravioletas no son tan intensos).

¡Listos!...

Al igual que sucedía con la pérdida de peso, saber marcarse cualquier tipo de objetivo a corto plazo —y también a largo plazo— respecto al ejercicio te proporciona una idea clara de hacia qué dirección apuntas y te ayuda a seguir la evolución de tus progresos.

Sé específico. Los expertos coinciden en que las personas que consiguen mejores resultados cuando hacen ejercicio son aquellas que se fijan objetivos específicos: el simple objetivo de «ponerse en forma» o «dar un paseo» no es lo bastante concreto y no se llegará a cumplir. Trata de marcarte objetivos en actividades específicas con una distancia y un tiempo determinados, y procura alcanzarlos. Deberías fijarte una serie de objetivos a corto plazo, como ser capaz de pasear hasta una tienda y regresar sin sentir que te falta el aliento o ser capaz de jugar breve un partido de fútbol con tus nietos. En cuanto a los objetivos a largo plazo, deberías apuntar hacia algo que sea más ambicioso, como plantearte un reto de 12 semanas de llegar a hacer 30 largos en la piscina o de caminar 30 km o incluso de participar en una prueba benéfica de 5 o 10 km.

Procura que sea factible. Debes ser ambicioso, pero también realista. Siempre puedes replantear tus objetivos si alcanzas tu meta con demasiada facilidad.

Márcate unos plazos. Asegúrate de que te concedes un margen de tiempo realista para conseguir tu objetivo. Tal vez deberías descomponer tu objetivo en varias metas semanales, más fáciles de manejar.

Redacta un contrato. Anota qué es lo que quieres conseguir y por qué, cómo piensas hacerlo y qué personas te pueden ayudar. Haz copias de tu contrato y cuélgalas por toda la casa. Piensa en la posibilidad de crear un blog o una publicación de Facebook explicando cuáles son tus objetivos y de qué modo planeas alcanzarlos. Una vez que los demás sepan cuáles son tus planes, te resultará más difícil arrojar la toalla y conseguirás que otras personas se sumen a tu causa para darte su apoyo.

Programa tus ejercicios. Encuentra un momento en tu diario o en tu calendario para hacer ejercicio y cúmplelo fielmente; levántate 30 minutos antes, cambia 30 minutos de televisión por hacer ejercicio o cómprate un perro para salir a pasear (o pide uno prestado).

Mantén la seguridad

Aumenta poco a poco tu programa de ejercicios para reducir la posibilidad de sufrir lesiones.

Lleva ropa suelta y cómoda y elige el calzado adecuado con un buen soporte de arco plantar, especialmente si sales a pasear o a correr.

Calienta bien antes de hacer ejercicio y después haz ejercicios de enfriamiento para ayudar a prevenir lesiones y a que tu cuerpo se adapte y se recupere.

Siempre debes hacer ejercicios de estiramiento al comenzar y al finalizar el entrenamiento.

No te ejercites demasiado; algunos de los síntomas de que estás haciendo un sobreesfuerzo pueden ser náuseas, mareos, vértigos, vahídos leves y dolores de pecho.

No hagas ejercicio al aire libre si el clima es demasiado cálido o demasiado frío y no te sientes bien.

No tomes una comida demasiado copiosa antes de hacer ejercicio: espera al menos una hora después de comer antes de ponerte en marcha.

Bebe mucha agua.

El calentamiento

Preparar tus articulaciones para hacer ejercicio ayuda a reducir su desgaste. Puedes hacer estos ejercicios de movilización mientras corres sobre el sitio, con el fin de aumentar el ritmo cardiaco y preparar a tu cuerpo para realizar la actividad. Debes fijarte en tu postura cuando comiences a hacer ejercicio y tratar de mantener una buena planta mientras lo llevas a cabo. Mantén la espalda erguida y mete un poco los músculos del estómago hacia la columna vertebral para trabajar los músculos abdominales. Mientras inclinas el cuerpo hacia adelante, relaja los hombros hacia abajo y trata de ponerlos erguidos juntando los omóplatos. Coloca los pies separados a una distancia equivalente al ancho de las caderas. Las rodillas no deberían estar bloqueadas y rectas, sino relajadas y ligeramente flexionadas. Es importante realizar movimientos que sean suaves y fluidos, sin forzar las articulaciones ni llevarlas más allá de un punto en el que se sientan incómodas. Repite cada ejercicio de movilidad entre seis y diez veces.

Articulación

Ejercicio de movilidad

Descripción

Cabeza/cuello

Inclinación del cuello

Inclina la cabeza, tratando de llevar la oreja hacia el hombro izquierdo. Regresa a la posición central y luego dirígela hacia el hombro derecho

Giro de cuello

Gira la cabeza, virando hacia el lado izquierdo lo máximo que puedas. Regresa a la posición central y luego vira hacia la derecha lo máximo posible

Retracción de la barbilla

Inclina la cabeza hacia atrás, sin llevar la barbilla hacia abajo, como si trataras de crear una doble barbilla

Hombros

Encogimiento de hombros

Levanta los hombros hacia las orejas y luego relájalos hacia abajo

Giro de hombros

Con los brazos hacia los costados, gira los hombros formando círculos, empezando por levantar los hombros hacia las orejas y luego llevándolos hacia atrás, hacia abajo y alrededor, formando un círculo

Círculos de brazo

Empieza a girar desde el hombro colocando las manos sobre los hombros y, a continuación, haciendo movimientos circulares, como si dibujaras círculos con los hombros. Seguidamente, extiende el brazo de tal modo quede recto y continúa haciendo círculos. Si no estás cómodo, prueba a hacerlo cada vez con un brazo

Columna vertebral torácica (parte superior de la espalda)

Giro de torso

Manteniendo las caderas mirando hacia adelante, gira solo la parte superior del cuerpo, de tal modo que los hombros y la cabeza estén en línea, girando primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha

Columna vertebral lumbar (parte inferior de la espalda)

Flexión lateral

Trata de mantenerte lo más erguido posible, como si estuvieras suspendido entre dos paneles de cristal. Mantén los dos pies sobre el suelo e inclina todo el cuerpo, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha

Columna vertebral lumbar y caderas

Círculos con las caderas

Mueve las caderas en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario

Rodilla y cadera

Rodilla a la cadera

Adelanta la pierna izquierda, con la rodilla flexionada hasta que llegue a la altura de las caderas. Repite el movimiento con la derecha

Tobillo

Pie apuntando hacia adelante y hacia atrás

Sin cargar el peso sobre la pierna, apunta con los dedos de los pies hacia fuera del cuerpo y, a continuación, apunta con ellos hacia tu cuerpo mientras tiras del talón hacia fuera

Estiramientos previos al ejercicio

Realizar estiramientos ayuda a preparar los músculos que has calentado para hacer más ejercicio y reducir el riesgo de sufrir una lesión. Mantén cada estiramiento durante 10 o 15 segundos en cada lado.

Gemelos (gastrocnemios)

Estando de pie, da un paso hacia adelante y coloca el pie derecho por delante, en línea con las caderas. El pie izquierdo permanece estirado por detrás del cuerpo. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, colocando las manos sobre la rodilla derecha para apoyarte. Deberías sentir el estiramiento encima del gemelo izquierdo. Trata de mantener los pies mirando hacia adelante y en paralelo. No dejes que el tobillo de la pierna izquierda que está por detrás del cuerpo se gire hacia dentro.

Parte posterior del muslo (tendón de la corva)

Estando de pie, da un pequeño paso hacia adelante con la pierna derecha. Mantén esta pierna recta y estirada por delante del cuerpo mientras flexionas ligeramente la pierna izquierda (como si fueras a hacer una sentadilla) y empujas el trasero hacia atrás. Deberías sentir este estiramiento en la parte superior del dorso de la pierna. Puedes colocar las manos sobre la rodilla flexionada para encontrar un punto de apoyo.

Parte delantera del muslo (cuádriceps)

Colócate de pie cerca de una pared para encontrar un punto de apoyo. Levanta el tobillo de la pierna derecha por detrás del cuerpo y llévalo hacia las nalgas. Sujétala con un brazo (puedes utilizar el otro brazo para mantener el equilibrio). Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no es así, inclina ligeramente la pelvis hacia adelante hasta que sientas el estiramiento.

Costado (laterales y oblicuos)

Mientras permaneces de pie, con los pies mirando hacia adelante y alineados con las caderas, coloca la mano derecha sobre la cadera derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, inclina el tronco hacia la derecha. Deberías sentir que el estiramiento comienza debajo del brazo y recorre todo el lado izquierdo del torso.

Hombro

Mientras estás de pie, cruza el brazo derecho por encima del cuerpo, asegurándote de que no bloqueas el codo. A continuación, utiliza el brazo izquierdo, coloca la mano por encima del antebrazo y tira suavemente del brazo derecho hacia el cuerpo.

Parte posterior del brazo (tríceps)

Mientras estás de pie, levanta un brazo por encima de la cabeza. Dobla el codo, de tal modo que la mano se extienda hacia abajo hasta tocar la parte posterior del hombro. Utiliza la otra mano para sujetar el brazo levantado.

Hombro (pectorales y deltoides)

Sitúate de pie junto a una pared y coloca la palma de la mano derecha sobre ella. Da uno o dos pasos hacia adelante, manteniendo la palma plana sobre la pared. Deja que la palma se gire, de tal modo que los dedos apunten en la dirección opuesta. Deja que el cuerpo se gire lentamente hacia la izquierda. Deberías sentir el estiramiento en el hombro y cruzando el pecho.

Ejercicios en enfriamiento

Baja el ritmo poco a poco, durante cuatro o seis minutos, para ayudar a que tu frecuencia cardiaca y tu respiración recuperen la normalidad. Si te detienes bruscamente, sin hacer ejercicios de enfriamiento, puedes sentir vértigos, mareos o desmayos. A medida que tu cuerpo se vaya poniendo en forma, responderá con mayor rapidez a los cambios que produce el ejercicio físico y tu frecuencia cardiaca regresará a la normalidad con mayor celeridad. Repite los estiramientos de calentamiento, pero esta vez mantenlos durante 60 segundos, para ayudar a mejorar tu flexibilidad y a evitar agarrotamientos.

Ejercicio cardiovascular

Si eres un completo principiante, el paseo es, sin lugar a dudas, la manera más barata, sencilla y segura de ponerte en forma. Comienza suavemente y trata de caminar a un ritmo que te resulte cómodo, pero que te haga sudar un poco y quedarte ligeramente sin respiración, aunque te permita hablar. Planifica una ruta que sea circular, segura, preferiblemente llana y, a ser posible, interesante. No te preocupes demasiado por la longitud del recorrido, ya que a medida que vayas cogiendo la forma, serás capaz de caminar más distancia en el mismo tiempo. Caminar es una forma muy segura de hacer ejercicio, así que no necesitas necesariamente calentar, a menos que des paseos por la mañana o hagas recorridos más largos y rápidos.

Hemos diseñado un programa de 12 semanas, para que puedas ir aumentándolo con el paso de los días. Si la primera semana te resulta demasiado sencilla, comienza por el nivel 3 o 4. Si te cuesta esfuerzo, repite una semana más, hasta que estés preparado para pasar al siguiente nivel. Debes completar las 12 semanas. Pero a la decimosegunda semana deberías hacer 150 minutos de ejercicio moderado —eso supone aproximadamente media hora durante cinco días a la semana—, independientemente de la forma física que tuvieras al principio. Para ver tu plan de paseo de 12 semanas, ve al apéndice G, en la página 379.

Supervisa tu progreso cardiovascular

Es importante supervisar tus progresos, con el fin de asegurarte de que estás haciendo ejercicio a la intensidad adecuada y de que lo estás llevando a cabo de manera segura. La prueba del habla es una manera sencilla de comprobar si estás trabajando al nivel adecuado. Mientras haces ejercicio, debería faltarte un poco el aliento, pero tendrías que ser capaz de mantener una conversación. Si te cuesta hablar con frases, estás haciendo demasiado ejercicio y necesitas bajar el ritmo.

El índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) es una escala numérica del 1 al 10 (donde el 1 representa la intensidad más baja y el 10 la más alta) que puedes utilizar mientras haces ejercicio para calcular cómo te sientes y saber si necesitas subir o bajar el ritmo con el fin de realizar el entrenamiento a la intensidad adecuada.

0 = ningún esfuerzo.

1 = esfuerzo muy muy pequeño.

2 = esfuerzo muy pequeño.

3 = esfuerzo ligero.

4 = esfuerzo moderado.

5 = algo duro (necesitas hacer un esfuerzo por mantener una conversación).

6 = duro.

7 = muy duro.

8 = muy muy duro.

9 = extraordinariamente duro.

10 = esfuerzo máximo absoluto (no es posible mantener una conversación y se hace muy difícil respirar).

Podrás disfrutar de los máximos beneficios que produce el ejercicio cuando trabajes al menos a una intensidad moderada (de 4 a 5 en la escala). Tendrías que sentir un poco de calor y respirar con mayor pesadez, aunque deberías ser capaz de hablar. Trata de mantener este nivel durante el periodo en el que realizas el ejercicio y, si te resulta muy sencillo, aumenta el ritmo. Si ves que te cuesta mucho, entonces reduce la intensidad. Utiliza este sistema mientras caminas antes de probarlo en otro tipo de ejercicios. Además de no apartarte del camino, esto te ayudará a supervisar tus progresos. A medida que vayas mejorando tu forma física, descubrirás que obtienes una puntuación de 3, en lugar de 4, tanto si paseas como si corres.

Entrenamiento de resistencia

Tu objetivo es incrementar la cantidad de masa muscular, así como la resistencia y la fortaleza de tus músculos. Para realizar un entrenamiento de resistencia necesitas utilizar una pesa más ligera o aplicar una resistencia más pequeña y hacer más repeticiones. Para realizar un entrenamiento de fuerza debes usar una pesa más pesada o una resistencia mayor y hacer menos repeticiones.

Hemos diseñado las sesiones de resistencia de tal modo que sirvan para todo el mundo, sea cual sea su forma física. Repítelas dos o tres veces por semana para que te ayuden a mantener la masa muscular mientras pierdes peso. Haz siempre ejercicios de calentamiento y de enfriamiento antes y después de realizar el entrenamiento de resistencia.

Realiza siempre movimientos lentos y controlados, tanto cuando contraes como cuando relajas los músculos.

Concéntrate en la respiración: deberías expirar cuando ejercitas los músculos e inspirar cuando los relajas. Al igual que sucedía con los estiramientos, procura no mantener la respiración cuando te concentres en un ejercicio.

Piensa en tu postura y en tu equilibrio. Sitúate delante de un espejo para comprobar tu planta. Mantente erguido —imagina que tienes una cuerda atada en la parte superior de la cabeza que tira de ti hacia arriba—, con los hombros relajados y caídos y el peso equilibrado por igual sobre las dos piernas, con los pies separados a una distancia equivalente al ancho de las caderas. Adoptar una buena postura ayudará a que los importantes músculos centrales que se encuentran alrededor de la espalda y del estómago hagan su trabajo adecuadamente.

Estos ejercicios no deberían dolerte ni hacer que te sientas incómodo: si eso sucede, ¡detente!

Procura no bloquear los codos o dejar las rodillas rectas ni extender excesivamente las articulaciones.

Familiarízate con la jerga. Los programas de ejercicios a menudo hablan de «series» y de «repeticiones», por lo que «una serie de 10 repeticiones» en una flexión de bíceps serían 10 repeticiones de una flexión de bíceps; y dos series de 10 repeticiones serían 10 repeticiones, una pausa o un descanso y, luego, otras 10 repeticiones.

Puedes hacer ejercicios repetitivos de resistencia usando pesas libres (mancuernas), bandas de resistencia, el peso de tu propio cuerpo, pelotas de gimnasio inflables o uno de los muchos artículos para hacer ejercicios que hay en el mercado. Las mancuernas no tienen por qué costarte un céntimo. El agua pesa 1 g por ml, por lo que, si llenas de agua una botella plástico de 500 ml, tu mancuerna casera pesará 500 gramos. Para elaborar mancuernas más pesadas, llena algunas botellas de arena. Cuando necesites usar pesas más grandes, entonces puedes plantearte la posibilidad de comprar un juego. Las bandas de resistencia de látex se pueden encontrar en distintos colores, los cuales indican su grosor. Cuanto más gruesas sean, más difíciles serán de extender y más resistencia ejercerán. Se pueden usar con la mayoría de los ejercicios: por ejemplo, para hacer flexiones de bíceps, sitúa la banda de resistencia en el suelo y coloca un pie en mitad de la banda. Coge un extremo de la banda con cualquier mano, asegurándote de que la agarras con fuerza. A continuación, aprovecha la resistencia de la banda para hacer las flexiones de bíceps. No envuelvas la banda alrededor de la mano, ya que se cortaría el riego sanguíneo. Si utilizas tu propio peso corporal para hacer un ejercicio de resistencia, por ejemplo unas flexiones, asegúrate de que comienzas en la posición más sencilla antes de pasar al siguiente nivel: por ejemplo, comienza por presionar desde la posición de cuatro patas y ve progresando hasta hacer las flexiones apoyando solo los dedos de los pies.

Flexiones de bíceps

Músculos activos: bíceps.

Descripción: sitúate de pie con los pies separados a una distancia equivalente al ancho de las caderas, los brazos extendidos a lo largo de los costados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Sujeta una pesa ligera con la mano derecha y levántala hacia el hombro. Dobla el codo, pero mantenlo pegado al costado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Progresión:

1.

Trata de hacerlo con los dos brazos a la vez.

2.

Incrementa el peso.

Extensión de tríceps

Músculos activos: tríceps.

Descripción: mientras estás tumbado en el suelo boca arriba con una pesa ligera en la mano derecha, levántala por encima de la cabeza, flexionando ligeramente el codo y bajándola al lado de la cabeza. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Progresión:

1.

Trata de hacerlo con los dos brazos a la vez.

2.

Incrementa el peso.

3.

Haz el ejercicio de pie, dejando que el brazo y la pesa vayan por detrás de la cabeza.

Flexiones de brazos

Músculos activos: pecho (músculos pectorales).

Descripción: arrodillado a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo y separadas a una distancia equivalente al ancho de los hombros, despega los pies del suelo de tal modo que el peso ahora lo soporten las rodillas y los brazos. Dobla lentamente los codos, manteniendo la espalda recta y tocando el suelo con la nariz.

Progresión:

1.

Extiende las piernas, levanta el cuerpo apoyándote en los dedos de los pies, separa las piernas y repite el ejercicio.

2.

Extiende las piernas y levanta el cuerpo, apoyándote en los dedos de los pies y manteniendo los pies juntos.

Puente frontal

Músculos activos: abdominales.

Descripción: tumbado boca abajo con las palmas y toda la parte inferior del brazo en contacto con el suelo, piensa que desde el cuello hasta los dedos de los pies eres un pedazo alargado y rígido de madera. Levanta el cuerpo (la palma y la parte inferior del brazo permanecen en contacto con el suelo) y apóyate sobre los dedos de los pies en una posición similar a la de las flexiones de brazos, pero dejando el cuerpo mucho más próximo al suelo. Mantén esa posición recta y horizontal de puente frontal. Si padeces problemas en la zona lumbar, ten mucho cuidado. Trata de no desplomarte y procura que el estómago no toque el suelo. Si el ejercicio del puente frontal te resulta demasiado duro, relájate en el suelo y trata de hacer una versión más sencilla a cuatro patas. A medida que vas progresando, retrasa un poco más la posición de las rodillas, hasta que las piernas estén rectas, tal y como indicamos arriba.

Progresión:

1.

Mientras te encuentras en la posición de puente frontal, levanta una pierna 2,5 cm del suelo, mantén la posición durante dos segundos y cambia de pierna.

2.

Gira hacia un costado, de tal modo que el codo, el hombro y la cabeza estén en línea.

Remo con mancuerna a un brazo

Músculos activos: espalda y bíceps.

Descripción: Sitúate de pie con los pies separados a una anchura equivalente al ancho de las caderas, con las piernas y la espalda rectas. Inclínate hacia adelante sujetando una pesa con una mano y, con el brazo extendido, lleva la pesa hacia ti, flexionando el codo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Progresión:

1.

Haz el ejercicio con los dos brazos a la vez.

2.

Incrementa el peso.

3.

Inclínate un poco más (asegúrate de que la espalda está recta).

Sentadillas

Músculos activos: muslos y glúteos (tendones, cuádriceps y músculos de los glúteos).

Descripción: Sitúate de pie con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas y los dos pies mirando hacia adelante. Aprieta ligeramente las nalgas hacia atrás y, a continuación, manteniendo la espalda recta, con los hombros y la cabeza levantada, flexiona las rodillas, realizando un movimiento como si fueras a sentarte.

Progresión:

1.

Levanta los brazos y mantenlos rectos como si te fueras a sentar.

2.

Prueba a hacer el mismo movimiento, pero con una pesa pequeña.

3.

Prueba a hacer este ejercicio mientras haces pesas (por ejemplo, flexiones de brazos).

Circuito casero

Para realizar un entrenamiento completo, combina los ejercicios cardiovasculares, de resistencia y flexibilidad y elabora un circuito casero usando cinco o seis de los ejercicios de resistencia que hemos descrito arriba. Alterna entre los ejercicios de piernas y de brazos para evitar la fatiga y añade marcha, step lateral o comba entre cada ejercicio de fortalecimiento, para elevar la frecuencia cardiaca. Comienza con pesas pequeñas o sin ellas e incrementa el peso poco a poco a medida que vayas progresando. Añade paulatinamente más ejercicios a tu circuito e incrementa el número de repeticiones y de series. Haz ejercicios de enfriamiento y de estiramiento para completar la rutina. Los ejercicios que hagas con pesas aparecen en la tabla marcados con un asterisco (*).

Ejercicio

Semana 1

Semana 4

Semana 8

Sentadillas

1 serie x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 10 repeticiones

Flexiones de bíceps*

1 serie x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 10 repeticiones

Zancada

1 serie x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 10 repeticiones

Extensiones de tríceps*

1 serie x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 10 repeticiones

Puente frontal

2 series; mantenerlas 20 segundos

2 series; mantenerlas 30 segundos

3 series; mantenerlas 40 segundos

Flexiones de brazos

1 serie x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 10 repeticiones

Después de las primeras 12 semanas…

Puedes seguir haciendo el mismo programa de ejercicios durante los siguientes tres meses, para dar tiempo a que tu cuerpo se adapte antes de aumentar a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o a 150 minutos de ejercicio cardiovascular intenso a la semana. Si consideras que estás preparado para subir la intensidad antes de que se acaben los tres meses, adelante. Recuerda que no es necesario que te aferres a los mismos tipos de ejercicios o de actividad, sino que deberías seguir haciendo la misma cantidad de ejercicio al mismo nivel de intensidad.

Para encontrar más ideas después de las primeras 12 semanas, así como información sobre los objetivos del ejercicio, visita nuestra página web (www.thetwodaydiet.co.uk).

Cómo conservar la motivación

Varía tu rutina

Cambia de ejercicios cada seis u ocho semanas, para evitar caer en el aburrimiento y poder alcanzar un nivel elevado de forma física. Si siempre realizas el mismo ejercicio, el cuerpo se adaptará a él, de modo que ya no supondrá ningún desafío y tu forma física no mejorará. Por ejemplo, si paseas, incluye algunas pendientes en el trayecto o encuentra una nueva ruta; si nadas, varía los estilos de natación o añade un tipo de ejercicio completamente distinto a tu programación semanal. Si te has apuntado a un gimnasio, pide a tu instructor que te diseñe un nuevo programa cada tres meses.

Encuentra un nuevo desafío

Aprender una nueva habilidad siempre resulta edificante, así que, si ahora te sientes más confiado con tu cuerpo, ¿por qué no aprendes a bailar? Los bailes de salón no solo son para los famosos. Si lo prefieres, ¿por qué no vuelves a retomar algún deporte que solías practicar, tal vez uno que te gustaba mucho cuando estabas en el colegio? ¿Hace años jugabas al tenis, pero lo dejaste? Encuentra un club en tu localidad donde haya gente nueva con la que jugar.

Mídete a ti mismo

La cintura, las caderas y el busto son las partes más evidentes del cuerpo que puedes medir, pero deberías no perder de vista la medida del antebrazo y de los muslos. Mide tu cintura para comprobar si estás perdiendo grasa abdominal.

Registra los cambios

La cámara nunca miente, así que deberías tomar fotografías de «antes» y «después» y colgarlas en el frigorífico, para que te ayuden a seguir la evolución y a centrarte en tu régimen de ejercicios. Las pruebas visibles del modo en el que está cambiando tu cuerpo te ayudarán a sentirte motivado y a perseverar.

Haz solo un poco

Cuando te sientas apremiado por el tiempo o realmente desmotivado, simplemente trata de hacer 10 minutos de actividad física. Así podrás disfrutar de algunos beneficios para la salud y tal vez descubras que, si te comprometes a realizar 10 minutos de ejercicio, acabarás por hacer más.

Sé flexible

Si se rompe la bicicleta de ejercicios, no arrojes la toalla hasta que se haya arreglado: prueba con algo distinto. Si una semana dispones de menos tiempo para compaginar tus sesiones de ejercicios, prueba a ejercitarte más durante menos tiempo. La vida suele presentarnos muchas alternativas y no podemos dejar que nos aparten de nuestras buenas intenciones.

Supervisa tus entrenamientos

Si se te olvida la frecuencia de tus entrenamientos, utiliza aplicaciones o un sencillo diario para seguir un control y recordarte que debes hacer ejercicio.

Apúntate

Trata de participar en una competición benéfica de natación, de atletismo o de bicicleta. Si lo prefieres, patrocínate a ti mismo y entrega una donación a una organización benéfica cuando hayas alcanzado un objetivo relacionado con tu forma física.

Adapta tu programa de ejercicios

Si sabes que vas a tener un mes muy ocupado o si crees que tu compromiso de tiempo para hacer ejercicio comienza a resquebrajarse, piensa en la posibilidad de cambiar de método y no te centres en la frecuencia, sino en la intensidad. Si has estado haciendo ejercicio a un nivel moderado, incrementa la intensidad de tu entrenamiento a un nivel superior y reduce la frecuencia de tus rutinas. De ese modo, estás cumpliendo con las directrices sobre ejercicios recomendadas en, realmente, la mitad de tiempo.

Recompénsate

Márcate una serie de objetivos menores cada dos semanas —caminar más distancia, a más velocidad, añadir cinco minutos a tu rutina— y concédete una recompensa (que no sea comida ni alcohol) cuando alcances tu objetivo.

La respuesta a tus preguntas

«¿Cómo sabré si estoy mejorando mi forma física?»

Tómate el pulso cardiaco. Siéntate durante 5 minutos (10, si has estado realizando alguna actividad física). A continuación, coloca dos dedos encima de la parte interior de la muñeca y cuenta el número de pulsaciones por minuto. Repite este proceso cada semana: a medida que vayas mejorando tu forma física, el pulso se irá haciendo más lento.

Lleva a cabo una sencilla prueba de paseo y carrera. Pasea o corre durante un kilómetro. Calcula cuánto tiempo tardas, mide el pulso al final y calcula la puntuación de tu RPE. Repite la prueba después de 12 semanas.

«¿El ejercicio me va a dar hambre?»

Todos reaccionamos de manera distinta cuando aumentamos nuestro nivel de actividad: algunas personas comen más y otras comen menos o aproximadamente la misma cantidad.81 A medida que aumentes tu actividad física, vigila la cantidad de alimento que ingieres y asegúrate de que no te recompensas o te compensas por el ejercicio que has hecho tomando raciones más grandes o concediéndote premios que consistan en alimentos con un alto contenido en azúcar y grasa.

Se sabe que el ejercicio ayuda a regular el apetito. Por tanto, si llevas a cabo algún tipo de actividad durante los dos días restringidos, eso podría distraerte e impedir que te aburras, especialmente por las noches, cuando existe la posibilidad de que caigas en la tentación de saltarte la dieta.

«¿Debería tomar una bebida energética para mantener elevados mis niveles de energía?»

Permanecer bien hidratado mientras haces ejercicio es vital para tus niveles de energía y para tu salud en general, pero lo mejor que puedes tomar es agua. Una bebida energética de 500 ml contiene entre 150 y 350 calorías, la mayor parte de ellas en forma de azúcar. No hagas caso de la publicidad: a menos que seas un atleta de elite que se está entrenando, es improbable que necesites algo más que agua.

«¿Cuántas calorías voy a quemar?»

Resulta tentador pensar que si haces ejercicio puedes comer lo que quieras. De hecho, tal y como puedes comprobar más abajo, se necesita mucho ejercicio para quemar una pequeña cantidad de alimento. Se ha calculado la cantidad de calorías que se queman tomando como referencia a una mujer que pesa 70 kilos.82 Si estás por encima de ese peso, eliminarás unas cuantas calorías más durante cada actividad; de lo contrario, quemarás algunas menos.

Media hora de…

Calorías quemadas por una mujer de 70 kilos

Ejemplos de alimentos quemados

Pasar el aspirador

115

300 ml de zumo de naranja

4 chocolatinas finas rellenas de menta

3 chocolatinas

Cuidar el jardín, esfuerzo moderado

122

Una bolsa de patatas de 25 gramos

Una botella de 250 ml de batido de frutas

Un frasco de 125 g de yogur natural entero

Pasear 5,6 km

150

Un huevo de chocolate relleno de fondant de 40 g

284 ml de cerveza

35 g de queso Cheddar

Aerobic: impacto bajo

175

2 galletas de chocolate digestivas

Un vaso de vino de 175 ml

Una cucharada de 60 g de helado

Natación: braza, ligeramente recreativo

185

Una botella pequeña (380 ml) de bebida energética

3 galletas digestivas

Una bolsa de patatas de 30 g

Ciclismo 14,5 km/h

203

Medio sándwich de queso

Un tubo de pastillas de fruta

Un café con leche grande

Aerobic: impacto elevado

255

Un vaso de vino de 250 ml

Una lata de cerveza de 440 ml

50 g de chocolate con leche

Trotar 8 km/h

290

200 g de tallarines chinos con pollo (para llevar)

500 ml de cola

Media hamburguesa doble (108 g) (comida rápida)

Correr 11 km/h

384

200 g de arroz con huevos fritos (para llevar)

117 g de patatas fritas, ración mediana

Un batido de fresa mediano de comida rápida

«¿Puedo reducir algunas zonas problemáticas, como mi trasero y mi cintura?»

Aunque no existen evidencias de que puedas reducir grasa en ciertas zonas específicas dedicando mucho tiempo a ejercitarlas, lo que sí parece claro es que se tiende a perder grasa con mayor rapidez en algunas áreas del cuerpo que en otras cuando pierdes peso y haces ejercicio. Realizar los 150-300 minutos semanales recomendados de ejercicio cardiovascular moderado —realizando actividades como pasear a ritmo elevado o trotar— puede aumentar la pérdida de esa perniciosa grasa intraabdominal, lo cual debería mejorar tu salud y reducir la medida de tu cintura.83 Y, aunque todavía no tenemos pruebas concluyentes, creemos que los dos días restringidos de cada semana podrían tener un mayor impacto en la grasa abdominal. El ejercicio también tonificará los músculos, ayudándote a sentirte más vigorizado en algunas zonas como el trasero, los muslos y la barriga.

«¿Puedo hacer ejercicio durante los días restringidos de la dieta?»

Muchas personas piensan que, como están reduciendo la ingesta de calorías y especialmente de hidratos de carbono, no tendrán la energía necesaria para hacer ejercicio durante los dos días restringidos. De hecho, hemos descubierto que eso no es así. Las personas que se han sometido a nuestra dieta tenían las mismas probabilidades de hacer ejercicio durante los dos días restringidos que durante los cinco días no restringidos; y la reducción de calorías y de hidratos de carbono no parecía mermar su capacidad para hacer ejercicio o para aumentar sus niveles de fatiga. Algunas de las personas que se han sometido a nuestra dieta registraron 60 minutos de actividad intensa, y hasta cuatro horas de actividad moderada, durante los dos días restringidos de la dieta. Otras investigaciones han sacado a la luz el hecho de que nuestra capacidad y tolerancia para hacer ejercicio no deberían reducirse durante los dos días restringidos:84 de hecho, un estudio sugirió que, si estás siguiendo una dieta baja en calorías y en hidratos de carbono, podrías quemar más grasa mientras haces ejercicio que si siguieras una dieta rica en hidratos de carbono y baja en calorías. Asegúrate de que estás bien hidratado y de que tomas el sodio, el potasio y los 50 g permitidos de hidratos de carbono en los productos lácteos, en la ración de frutas y verduras.

Si normalmente haces ejercicio intenso y te cuesta soportarlo durante los dos días restringidos, te recomiendo que sustituyas la actividad intensa por la moderada y reserves los ejercicios más intensos para los cinco días no restringidos.

«¿Es mejor hacer ejercicio antes de desayunar, o cuando no he comido lo suficiente, o hacer ejercicio después de las comidas?»

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo toma energía de los hidratos de carbono o, si no los hubiera, la toma quemando tus reservas de grasa. Una cuestión que ha intrigado a los científicos deportivos es si el hecho de hacer ejercicio cuando no has comido durante un tiempo —en otras palabras, cuando no existe la energía que proporcionan los hidratos de carbono— puede aumentar la cantidad de grasa que quemas. Un estudio reciente sugiere que seguramente sea así. En un experimento meticulosamente controlado, un equipo de investigadores de Glasgow pidieron a diez hombres que normalmente eran sedentarios y padecían sobrepeso que caminaran durante una hora o bien inmediatamente antes o inmediatamente después de tomar un desayuno de 450 calorías. A continuación, monitorizaron la cantidad de grasa que habían quemado durante el ejercicio y durante ocho horas y media después. Aunque en ambas sesiones de ejercicios se quemaron grasas, los hombres que hicieron ejercicio antes del desayuno quemaron un 40 por ciento más de grasa que los que pasearon después de comer.85 Por tanto, aunque hacer ejercicio a cualquier hora del día te ayudará a perder peso, puedes obtener un beneficio adicional si lo practicas antes de las comidas, en lugar de hacerlo después.

Usar un podómetro

Un podómetro constituye una manera excelente de supervisar tus progresos mientras caminas o de medir cuánta actividad adicional estás realizando en un día normal. Todos deberíamos plantearnos dar entre 7000 y 11 000 pasos al día, de los cuales al menos 3000 deberían realizarse a un ritmo elevado.

Los podómetros funcionan registrando la fuerza que genera tu cuerpo cuando das un paso. Hay que ajustarlos a tu cintura para que cuenten tus pasos mientras realizas cualquier actividad cotidiana. Como perciben la fuerza, debes tener en cuenta que también pueden registrar actividades en las que no se camina, como una subida de adrenalina cuando se conduce. Procura no adquirir los aparatos más económicos, que a menudo son poco fiables, y trata de conseguir un modelo intermedio. Asegúrate de que tu podómetro no se desliza o se gira mientras paseas, ya que podría no realizar las mediciones correctamente.

Para comprobar si un nuevo podómetro realiza mediciones precisas, camina 50 pasos. Si la medida no es correcta, asegúrate de que se encuentra en posición vertical en la cadera y muévelo alrededor de la misma hasta que encuentres el lugar donde te proporcione un recuento preciso. Algunos podómetros son relojes o se llevan en el bolsillo, pero, tal como sugerimos anteriormente, trata de probarlos para asegurarte de su precisión. Algunos podómetros proporcionan una estimación de las calorías que se queman y de la distancia recorrida. Es importante recordar que estas estimaciones no están personalizadas y que, por tanto, no son una medida fiable. Si deseas medir las calorías que has quemado, trata de encontrar un podómetro que te permita introducir tu peso, tu altura, tu género y la longitud de tu zancada, si deseas conocer la distancia que estás cubriendo. Algunas compañías han diseñado podómetros que se conectan a tu teléfono móvil o a tu reproductor de MP3 (algunas veces se llevan ajustados con una banda en el brazo o en las zapatillas) y algunos se pueden conectar al ordenador, de forma que puedas descargar tus pasos diarios y realizar un seguimiento de tus progresos.

Cómo afrontar algunos problemas

Dolores musculares

No te sorprendas si al principio tus músculos protestan un poco: ¡descubrirás que probablemente te dolerán todavía más 48 horas después de haber hecho ejercicio! Pero se recuperarán. Se cree que, si realizas adecuadamente los ejercicios de calentamiento y de enfriamiento, reduces el riesgo de sufrir lesiones, especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio.

Deshidratación

Mantente hidratado. Bebe agua en lugar de bebidas energéticas, que suelen estar cargadas de azúcar y calorías. Si has realizado un entrenamiento que te ha hecho sudar, prueba a tomar un pequeño vaso de leche desnatada para reponer tus niveles de electrolitos y de azúcar.

Dolor en las articulaciones

Los ejercicios que fortalecen los músculos, el pilates o el yoga te ayudarán a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones y deberían ayudarte a eliminar el dolor de rodillas y de caderas, pero si te duelen las articulaciones deberías visitar a tu médico de atención primaria. Aunque su eficacia no está demostrada, deberías probar glucosamina o sulfato de condroitina. Existen algunas pruebas que demuestran que un suplemento diario de 1500 mg de glucosamina puede proporcionar un ligero alivio del dolor. La Autoridad Reguladora de Salud y Medicina (MHRA, por sus siglas en inglés) ha advertido contra su uso en personas que sufren alergia al marisco o en personas que toman warfarina. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento dietético para la salud.

Fatiga

El ejercicio puede hacer que te sientas un poco cansado, pero, si después necesitas sentarte durante más de 30 minutos, ello significa que estás excediéndote y necesitas bajar el ritmo. Trata de reducir la frecuencia y la intensidad del ejercicio y comprueba cómo te sientes la próxima vez.

Lesiones

Si vas aumentando poco a poco los ejercicios a tu propio ritmo, no deberías sufrir ninguna lesión, pero, si sufres alguna, visita a tu médico y a tu fisioterapeuta y pídeles consejo sobre el momento en el que puedes retomar los ejercicios. Los ejercicios de rehabilitación, como la natación (después de recibir el visto bueno de tu médico), representan una actividad fácil y de gran ayuda para volver a coger el ritmo.

¿Debería comprar un monitor
de la frecuencia cardiaca?

No es necesario que compres uno, pero, si te agrada la idea de tener un aparato que puede decirte si estás trabajando con la suficiente intensidad y que te ayude a supervisar tus progresos, podrías adquirir un monitor básico (cuyo precio oscila entre los 18 y los 25 euros) y conseguir uno de mejor calidad a medida que vayas progresando. Algunos son como relojes, que toman las pulsaciones de tu dedo pulgar cuando se coloca sobre la pantalla; otros utilizan una banda para el pecho que registra y transmite tu frecuencia cardiaca a un reloj cada cierta cantidad de segundos. También puedes descargar en tu teléfono móvil una aplicación que monitorice tu frecuencia cardiaca. Utilizar zonas de frecuencia cardiaca te permite hacer ejercicio de manera segura a distintas intensidades. Tu frecuencia cardiaca máxima (en latidos por minuto) se calcula tomando la cifra 220 y restándole tu edad. Por tanto, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca será de 180 latidos por minuto.

Las distintas zonas de frecuencia cardiaca, que funcionan en porcentajes de ritmo cardiaco máximo son:

Ejercicio moderado = 50 a 70 %
50-60 % de tu frecuencia cardiaca máxima = zona de actividad aeróbica moderada.
60-70 % de tu frecuencia cardiaca máxima = zona de control del peso.

Ejercicio intenso = 70 a 85 %
70-80 % de frecuencia cardiaca máxima = zona aeróbica.
80-90 % de frecuencia cardiaca máxima = zona de umbral anaeróbico.

Solo las personas que están muy preparadas físicamente deberían hacer ejercicio a una frecuencia cardiaca que oscile entre el 80-90 % del ritmo cardiaco máximo.

Resumen

Hacer ejercicio con regularidad aumentará los beneficios de la dieta de los dos días, ya que quema calorías y permite conservar el músculo, que quema calorías. También nos ayuda a protegernos contra las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y muchos tipos de cáncer y mejora nuestro estado de ánimo y los niveles de energía.

Antes de empezar a seguir un programa de ejercicios, debes asegurarte de que estás suficientemente preparado. Si tienes dudas, consulta con tu médico.

Para conseguir beneficios para la salud, necesitas hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Para perder peso y disfrutar de beneficios adicionales para la salud, debes acumular hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de ejercicio intenso a la semana.

Trata de realizar ejercicios de fortalecimiento 2-3 veces a la semana.

Procura hacer ejercicios que mejoren tu flexibilidad 2 veces a la semana.

Es importante combinar el ejercicio cardiovascular con los ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y debes hacer ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

Puedes dividir los ejercicios en sesiones más pequeñas o más largas y hacerlos cada día o con menos frecuencia, pero lo ideal sería que los hicieras al menos una vez cada dos días.

Para evitar lesiones, asegúrate de que realizas adecuadamente los ejercicios de calentamiento o de enfriamiento cada vez que haces ejercicio.

Una vez que adquieres el hábito de hacer ejercicio, debes marcarte nuevos objetivos y realizar algunos cambios para procurar no aburrirte.

7
Cómo mantener
la línea

¡Enhorabuena! Si estás leyendo este capítulo probablemente ya habrás alcanzado el objetivo de perder peso con la dieta de los dos días y estás preparado para pasar a la siguiente fase: mantener a raya los kilos y conservar tu fantástico aspecto y tu peso. Sabemos que se necesita un fuerte compromiso y mucho trabajo duro para llegar a ese punto y debes darte una palmadita en las espalda por tus sorprendentes logros.

Pero hagamos una pausa en este punto: ¡todavía no has acabado tu trabajo! La gran tentación de cualquier persona que sigue una dieta y que ha alcanzado su objetivo con el peso es aceptar los elogios, lanzar un profundo suspiro de alivio porque la dieta ya se ha acabado y volver a comer tal y como lo hacía antes de comenzar el régimen. Y algunas de las personas que están leyendo estas líneas ya habrán pasado por eso —tal vez varias veces— y sabrán lo desolador que resulta cuando compruebas que los kilos comienzan a acumularse de nuevo.

¡Pero no te preocupes! Este capítulo te proporcionará las herramientas que necesitas para asegurarte de que eso no vuelve a suceder. A fin de cuentas, no has hecho todo ese esfuerzo para volver al punto de partida. Lo más importante de todo es reconocer que alcanzar tu objetivo con el peso no es el final, sino un importante momento de transición. Al igual que sucedía cuando te planteaste perder kilos, para mantener el peso que has conseguido se necesitan compromiso, vigilancia y perseverancia. Puede ser un desafío igual de complicado que despojarse de los kilos, pero esta vez eres capaz de aprovechar tu éxito, usar todos los conocimientos que has adquirido y sacar provecho del modo en el que has refrenado tu apetito y de tu hábito de hacer ejercicio.

En qué sentido tu cuerpo es distinto

Desde que comenzaste la dieta de los dos días, en tu cuerpo ha tenido lugar una serie de importantes cambios. Ahora pesas menos, por lo que tu cuerpo necesita menos calorías para su metabolismo, para su mantenimiento y para su movimiento que antes de comenzar la dieta. Si lo consideras como la diferencia que existe entre ser como eres ahora y caminar con una mochila cargada con el peso que has perdido, podrás apreciar por qué necesitabas más energía y calorías. Perder peso con cualquier dieta también implica que muchas de las hormonas que hay en tu cuerpo han cambiado, incluyendo las hormonas que aumentan tu apetito y te impiden sentirte rápidamente lleno.86 Probablemente, seguir una dieta también implica que tus músculos se han vuelto más eficientes y necesitarán menos energía para funcionar. Aunque esta es una buena noticia para tus músculos, significa que ahora podrías necesitar hasta un 15 por ciento menos de calorías que una persona de tu mismo peso que no ha seguido una dieta.

Lo más importante de todo es que, después de haber perdido peso, ahora necesitas comer aproximadamente entre 400 y 600 calorías menos al día de lo que necesitabas antes de comenzar la dieta y que debes seguir haciendo ejercicio para ayudar a quemar las calorías y a compensar los cambios que se han producido en tu metabolismo.87 Si regresas a tu estilo de vida anterior, recuperarás el peso por lo menos con la misma rapidez con la que lo perdiste.

Aunque todo esto parece desolador, a raíz de nuestras propias investigaciones sabemos que las personas que se sometieron a nuestra dieta de los dos días pueden y consiguen tener éxito a la hora de mantener el peso a raya. Nuestro primer estudio de la dieta de los dos días hizo un seguimiento de las personas que se sometieron a él durante 12-15 meses. Este grupo había perdido alrededor de 9,5 kilos y pasó de tener una media de 81 kilos a pesar 72 kilos al final de la dieta. A continuación, decidieron tener solo un día restringido a la semana con la intención de mantener la pérdida de peso. Después de seguir esta dieta de mantenimiento de un día durante un periodo de tiempo que abarcaba entre seis y nueve meses, los miembros del grupo pesaron una media de 74,3 kilos, lo que significa que mantuvieron el peso en 6,4 kilos.

Y, lo que era más importante para su salud, nuestro día restringido a la semana había logrado conservar las beneficiosas reducciones de la tensión sanguínea, de los niveles de colesterol y de los niveles de insulina. Habitualmente, cuando dejas de seguir una dieta estándar en la que se controlan las calorías, vuelves a ingerir todas calorías que necesitas a diario. Aquí es cuando algunos de los beneficios para la salud que habías conseguido al perder peso (especialmente la caída de los niveles de insulina, de tensión sanguínea y de colesterol) a menudo comienzan a aumentar.

Cómo mantener el peso a raya

Por tanto, para mantener la pérdida de peso te recomendamos que simplemente comiences a seguir la dieta de mantenimiento de un día como parte de nuestro plan de mantenimiento del peso. Este plan se ha diseñado sabiendo que conservar el peso supone un nuevo desafío en el que es necesario mantener un nivel bajo de ingesta de calorías y aumentar el nivel de ejercicio físico. Para ello es preciso que aproveches los conocimientos que has utilizado para perder peso, pero debes adoptar una mentalidad distinta. La sección que aparece abajo detalla las instrucciones dietéticas para el día restringido y los seis días sin restricciones en los que se sigue una dieta mediterránea. También hemos diseñado un plan de ejercicios que te ayude a mantener el peso a raya (véase www.thetwodaydiet.co.uk —en inglés—).

Este capítulo trata de presentarte las estrategias que necesitas para asegurarte de que mantienes el peso a raya para siempre.

La dieta de mantenimiento de un día

La dieta de mantenimiento de un día está basada en la dieta de los dos días, pero, en lugar de incluir dos días restringidos a la semana, solo tiene uno. Durante el resto de la semana (los otros seis días) te aconsejamos que consumas la sana dieta mediterránea que has seguido durante la dieta de los dos días. Al igual que sucedía con el régimen anterior, durante la dieta de mantenimiento de un día no deberías contar las calorías o el peso de los alimentos, sino que, tal como hiciste antes, deberías asegurarte de que te mantienes dentro de las cantidades recomendadas.

Una vez más, es importante que durante el día restringido consumas las raciones recomendadas de proteínas, de fruta, de verduras y de productos lácteos y que no excedas las recomendaciones máximas de proteínas y grasas. Durante los seis días sin restricciones de la dieta de mantenimiento de un día, asegúrate de que consumes suficientes proteínas, frutas y verduras, pero no excedas las cantidades máximas. No olvides que necesitarás comprobar la dieta en la tabla de cálculo del apéndice D, donde se indica el número de raciones que puedes consumir durante esos días para tu nuevo peso reducido. La dieta se ha calculado pensando en que has seguido la dieta con éxito y ha asumido que has perdido peso y, por tanto, que tus necesidades de energía probablemente habrán bajado, ya que has seguido la dieta de los dos días.

Como recordarás, después de los dos días restringidos de la dieta, tu peso se reducía en parte como consecuencia de haber perdido agua. También perderás agua después del día restringido de la dieta de mantenimiento de un día, así que, cuando te peses, recuerda hacerlo justo antes y no durante o inmediatamente después de tu día restringido.

Ajusta tu mentalidad

Además de seguir un plan de dieta distinto, necesitas ajustar la forma de ver las cosas, para situarte en el marco mental adecuado que te permita mantener el peso a raya de forma permanente.

En cierto sentido, comenzar una nueva dieta es la parte más sencilla de la pérdida de peso. Supone una novedad, tienes muchas esperanzas en el futuro y, posiblemente, cuentas con el apoyo y el estímulo de las personas de tu alrededor que están dispuestas a que logres tu objetivo. Además, cuando lo consigues y mantienes el peso, tus esfuerzos se ven constantemente recompensados por las felicitaciones que recibes por el buen aspecto que luces y por el hecho de que, por fin, puedes empezar a ponerte la ropa que te gusta y a hacer las cosas que disfrutas.

El mantenimiento del peso es un proceso completamente distinto. No ofrece la emoción de un nuevo reto y nadie va a maravillarse y a felicitarte por el hecho de que estés consiguiendo mantener el peso a raya (aunque deberían hacerlo, ya que se trata de un logro extraordinario). Tu reto ahora es conseguir que el control del peso sea una forma de vida usando la experiencia que has adquirido en la dieta de los dos días.

Consejos clave para mantener la pérdida de peso

1. Supervísate a ti mismo

No perder de vista tu peso constituye uno de los factores clave para mantener los kilos a raya. Si adviertes los primeros síntomas de que estás ganando peso, puedes actuar con rapidez e invertir la tendencia. Pésate cada semana, de igual modo que hiciste durante la dieta de los dos días, además de comprobar cómo te queda la ropa: una prenda que te queda un poco ajustada podría ser un indicio de que estás ganando algunos kilos. No caigas en la tentación de hacer trampas llevando siempre ropa suelta —como un chándal o unos leotardos—, ya que así no podrás advertir ningún cambio: las ropas que ajustan más son los mejores indicadores. Si adviertes que tu ropa te queda más ceñida, pésate. El peso puede fluctuar en 1-2 kilos, pero, si tu peso aumenta en más de 2 kilos o en un 3 por ciento de tu peso total, es una señal de alarma que te indica que debes retomar la dieta y el plan de ejercicios.

2. No pierdas la motivación

No olvides las razones que te llevaron a desear perder peso y recuérdate a ti mismo lo lejos que has llegado. Al inicio de la dieta de los dos días te marcaste una serie de objetivos y sería muy buena idea marcarte también una serie de propósitos claros para mantener el peso a raya. Quizás desees mantener el peso porque dentro de unas semanas tendrás que acudir a un acontecimiento social, como una boda, una fiesta o unas vacaciones.

Ya hemos mencionado cómo puedes usar fotografías de «antes» de ponerte a dieta para motivarte a seguir por el buen camino cuando pierdas peso. También puedes usar fotografías de «antes» y «después» de ponerte a dieta para recordarte a ti mismo todo lo que has conseguido gracias al duro trabajo que has llevado a cabo y usarlas como un incentivo para mantener el peso a raya. Las ropas en las que ahora cabes, que no te podías poner antes de hacer la dieta, también son una forma excelente de recordarte lo lejos que has llegado.

Las recompensas por haber alcanzado tu objetivo —y por haber seguido con tu plan de alimentación y de ejercicios— son todavía más importantes cuando se trata de mantener el peso que cuando querías perder peso, ya que ahora no sientes la emoción inmediata de ver los kilos que has eliminado. Planifica un premio para el final de cada mes en el que hayas conseguido mantener el peso. De hecho, teniendo en cuenta lo complicado que puede resultar, probablemente deberías recompensarte más por mantener el peso a raya que por haberlo perdido.

3. Ajusta tus apoyos

Además de recompensarte a ti mismo, sabemos que nada motiva más que recibir los comentarios positivos y el apoyo de las personas que te rodean. Esto puede que no suceda de manera automática y, por tanto, es posible que necesites pedir ayuda a tus seres más queridos. Solicita a las personas que te apoyaron cuando tratabas de perder peso que sigan dándote su aliento mientras te esfuerzas por mantenerlo. Explícales que es un momento muy importante para ti, que presenta sus propios desafíos. Pídeles su apoyo para que te ayuden a hacer la dieta durante un día restringido a la semana y a seguir una dieta mediterránea sin restricciones durante los seis días restantes, además de hacer tu plan de ejercicios habitual. Conseguir que los demás reconozcan tus logros a la hora de mantener el peso a raya es igual de importante que el apoyo que te dieron para perder peso durante los meses en los que estuviste a dieta.

4. Prepárate

La experiencia que te ha proporcionado seguir la dieta de los dos días te permitirá saber cuáles son los momentos de mayor peligro que pueden apartarte de tus buenas intenciones en tu alimentación y en tu plan de ejercicios. Ya hemos hablado de esto en los capítulos 2 y 5; y tal vez sería conveniente que retomaras la lista original para recordarte las estrategias que mejor funcionan cuando llega el momento de resistirse a las tentaciones o de afrontar una situación difícil. Utiliza las estrategias de control del estrés para no caer en la trampa de comer para sentirte bien y planifica de antemano las reuniones sociales. Deberías permitirte comer con más libertad cuando te encuentras en algunas reuniones sociales en particular, pero deberías compensarlo comiendo menos los días antes y después de dicho acontecimiento. Si hay ocasiones en las que crees que te has saltado la dieta, no debes rendirte, sino que, por el contrario, debes aprender de ellas para que te permitan superar la situación la próxima vez.

También puede haber problemas a largo plazo que interfieran en tu esfuerzo por mantener el peso. Por ejemplo, una época de mucho trabajo, en la que tienes que hacer horas extra en la oficina; la realización de reformas en casa, que hacen que seas incapaz de usar la cocina; periodos en los que trabajas fuera de casa y duermes y comes en hoteles que pueden trastocar tu alimentación sana y tus rutinas de ejercicios. Lo bueno de todo esto es que normalmente puedes ver que esos momentos acechan en el horizonte y puedes diseñar tus planes en función de ellos.

CASO PRÁCTICO: Annabell

La historia de Annabell demuestra lo que una persona puede llegar a hacer cuando se propone conseguir una meta. Cuando Annabel, una mujer de 35 años, comenzó la dieta de los dos días, tenía un IMC de 38 y pesaba casi 92 kilos. Después de seguirla durante 15 meses, perdió casi 22 kilos y a lo largo de los cincos años siguientes mantuvo la pérdida de peso.

«He probado antes otras dietas bajas en calorías y he intentado comer menos, pero, aunque siempre perdía algunos kilos, en seguida me cansaba y dejaba de hacer dieta. La dieta de los dos días funcionó porque estaba estructurada. He descubierto que los dos días restringidos son muy sencillos de seguir, porque las reglas son muy claras; y, una vez que alcancé mi objetivo, pasé a la dieta de mantenimiento de un día. Me peso una vez a la semana, aunque, solo con ver cómo me queda la ropa, puedo averiguar si estoy ganando peso. A menudo lo hago una vez por semana, para comprobar si lo mantengo, pero normalmente gano aproximadamente 1,8 kilos cuando me voy de vacaciones. Ahora solo tengo que volver a ponerme a dieta dos días a la semana cuando regreso a casa para volver a estar como antes. Comer de esa manera se ha convertido en una forma de vida; y mi familia y amigos me siguen ofreciendo todo su apoyo. Cuando comencé la dieta de los dos días me quedaba sin aliento con solo subir escaleras; ahora doy con regularidad paseos rápidos de 90 minutos, juego al bádminton y practico zumba. Eso me ha cambiado: me siento más confiada, más feliz, puedo ponerme faldas por primera vez en muchos años y poseo mucha más energía para hacer cosas con mi hija.»

5. Vigila el tamaño de las porciones

Cuando acabaron la dieta de los dos días, muchas de las personas que se sometieron a ella tenían una idea mucho más precisa de cuál era el tamaño de una ración sana de comida, pero todavía es importante no perder de vista el tamaño de las raciones. Con ello no estamos queriendo decir que te obsesiones y peses todos los alimentos, pero resulta sorprendentemente fácil que las raciones se hagan cada vez más grandes sin que te des cuenta de ello. Sería muy útil utilizar las sencillas medidas caseras que describimos para comprobar las raciones. Por ejemplo, no te limites a verter los cereales, el arroz o la pasta, sino que debes utilizar cucharas o una taza pequeña (¡no uses una taza grande!). También podrías usar platos y cuencos más pequeños, así como una cubertería de tamaño más reducido. Al final del día suma el número de raciones de alimentos y compáralo con las cantidades recomendadas para la dieta usando los cuadros de progresos que encontrarás en la página web www.thetwodaydiet.co.uk.

6. ¿Eres lo bastante activo?

Una vez que llegues a la etapa de mantenimiento, procura hacer 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de ejercicio intenso repartidos a lo largo de la semana (véase el capítulo 6). Una vez más, puede que resulte sencillo saltarse esto, así que debes supervisar tus ejercicios. Todas las pruebas indican que las personas que consiguen mantener el peso no pierden de vista sus niveles de actividad en la misma medida que vigilan su peso. Puedes realizar un cálculo mental de lo activo que has sido al final de cada día. Anótalo en un diario o utiliza la herramienta online de la dieta de los dos días. No olvides que, a medida que te vuelvas más ligero y estés más en forma, te resultará más sencillo hacer ejercicio. Aunque esto es estupendo, también significa que no consumirás tantas calorías cuando haces ejercicio como cuando comenzaste a perder peso. Por esta razón, cuando pierdas peso, necesitas seguir desafiando a tu cuerpo con ejercicios más exigentes.

7. Procura que sea variado

A algunas personas les encanta la rutina, pero, si tienes la sensación de que tu dieta y tus ejercicios se han vuelto demasiado rutinarios, varía un poco. Prueba otros alimentos y experimenta con algunas de las otras recetas que aparecen en este libro (véanse los capítulos 9 y 10), en lugar de limitarte a elaborar las cuatro o cinco preferidas que has hecho hasta ahora. Márcate unos objetivos de ejercicios distintos, adapta tu rutina, introduce una actividad distinta a tu rutina semanal o asume un nuevo reto, como hacer una media maratón o participar en una carrera ciclista benéfica.

CASO PRÁCTICO: Jane

Jane, una mujer de 51 años, siempre estaba luchando con su peso. De hecho, tomó parte en tres estudios anteriores para perder kilos en el Centro Génesis de Prevención contra el Cáncer; y, aunque tuvo mucho éxito y perdió entre 12 y 19 kilos cada vez que lo hizo, también volvió a recobrar todo el peso —y algunas veces más— a los cinco meses de haber alcanzado su objetivo. Pero seguir la dieta de los dos días ha dado un vuelco a esa situación. Tras pesarse al principio de la dieta y ver que estaba por encima de los 111 kilos, Jane consiguió perder 19 kilos en siete meses; y, lo que todavía resultaba más impresionante, dos años y medio después ha mantenido su pérdida de peso y está encantada con su éxito.

«Desde el primer momento me gustó mucho la dieta de los dos días, porque me permitía ser realmente estricta conmigo misma durante los dos días restringidos y, aunque tenía mucho cuidado durante los demás días, no tenía la sensación de que estaba siguiendo una dieta, porque era muy diferente. Al principio perdí muchos kilos y luego la pérdida fue más lenta; pero entonces me apunté a un gimnasio, lo cual supuso otro empujoncito.

Cuando me relajé y no seguí la dieta de mantenimiento de un día a la semana, inmediatamente comencé a recuperar kilos, así que ahora sé que para mantener el peso a raya es necesario seguir con ese tipo de vida. Pero, como solo hay que hacerlo un día a la semana, me resulta sencillo llevarlo a cabo: cualquiera puede portarse bien solo un día a la semana. No tiene ningún impacto en mi estilo de vida y puedo ajustarlo para que se adapte a diversas épocas del año, como las vacaciones y las Navidades. La única vez que tengo que hacer un esfuerzo es cuando me siento infeliz. Entonces, devoro comida para sentirme bien. ¡Supongo que la solución está en ser feliz en todo momento!»

8. Consigue el apoyo de otros compañeros que también intentan mantener el peso a raya

Puede servir de gran ayuda estar habitualmente en contacto con otras personas que también tratan de mantener el peso a raya. Para ayudarte a no apartarte del camino con el mantenimiento de tu peso, además de con tu dieta, visita nuestra página web www.thetwodaysdiet.co.uk (en inglés) o encuéntranos en Facebook, donde puedes conseguir apoyo e ideas de otros compañeros que también tratan de mantener el peso.

¿Qué pasa si vuelvo a recuperar el peso?

Si comienzas a advertir que estás ganando peso, no lo pierdas de vista. El peso puede variar de un día para otro en una proporción de 1-1,8 kilos, pero, si adviertes un incremento gradual a lo largo de tres o cuatro semanas, entonces necesitas tomar medidas inmediatas. Resulta relativamente sencillo despojarse de algunos gramos de más; sin embargo, cuando se convierten en 3 kilos, la tarea se complica. Si la ganancia de peso es literalmente medio kilo o 1 kilo y deseas despojarte de ella, comprueba y ajusta tu dieta durante las próximas semanas e incrementa tu nivel de ejercicios. Si has vuelto a ganar más peso de esa cifra, deberías volver a hacer la dieta de los dos días durante unas semanas, hasta que hayas perdido el peso recuperado y, a continuación, regresar inmediatamente a la dieta de mantenimiento de un día.

¿Has alcanzando tu objetivo o te has estancado?

Si has conseguido el peso que deseas o si te sientes feliz con la cantidad que has perdido, entonces sigue la dieta de mantenimiento de un día. Sin embargo, si tienes la sensación de que te has quedado atascado en un peso en particular y no eres capaz de seguir adelante y estás leyendo este capítulo porque tienes la sensación de que has arrojado la toalla en tu objetivo de perder peso, no lo hagas. Aunque esperamos que tu índice de pérdida de peso descienda poco a poco en un plazo de seis a ocho meses, no debería hacer que te quedes estancado. De hecho, varios estudios realizados en personas que se sometieron a una dieta y que estuvieron controladas han descubierto que, aunque la mayoría de la pérdida de kilos se produce durante los primeros seis u ocho meses, tu peso debería seguir bajando poco a poco a lo largo de tres años, momento en el que llegará a estabilizarse. Por tanto, deberías bajar la mitad del peso total que pierdas durante el primer año y la otra mitad durante los dos años siguientes.88

Si tu pérdida de peso ha llegado a un punto muerto, entonces es el momento de retomar los principios básicos. La reducción de tu índice metabólico basal podría constituir un factor importante en la ralentización de la pérdida de peso, pero no debería detenerlo por completo. La razón principal por la que la pérdida de peso se llega a estabilizar es porque, como es comprensible, con el tiempo las personas vigilan menos su dieta y su ejercicio sin que se den cuenta de ello. Es posible que pasen algunas semanas desde que dejaste de ser tan riguroso con tu dieta y con tu plan de ejercicios como lo eras antes, pero has pensado que no pasa nada porque sigues perdiendo peso; hasta que, finalmente, te has estancado. Asegúrate de que realmente estás siguiendo los planes de alimentación y de ejercicio con la misma meticulosidad que tuviste durante la primera semana de la dieta de los dos días. Si no estás siguiendo esos planes al pie de la letra, tal y como hiciste cuando la comenzaste, regresa a los capítulos 3 y 6y recuérdate a ti mismo las reglas. Para regresar al buen camino, podrías escribir un diario sobre la dieta y los ejercicios, con el fin de registrar lo que comes y tus niveles de actividad.

CASO PRÁCTICO: Linda

Linda, una mujer de 31 años, comenzó a ganar peso cuando tenía unos veintitantos años y llegó a pesar 71,6 kilos cuando comenzó la dieta de los dos días. «Siempre he sido una persona muy activa y con un peso sano, pero una combinación de universidad y de amor por las magdalenas de triple chocolate hicieron que pasara de una talla 38 a una talla 42 y que mi peso pasara de ser 62 kilos a la cifra no muy sana de 76. Perdí algo de peso a lo largo de los siguientes años, pero todavía seguía pesando 68 kilos; y, aunque llevaba una dieta relativamente sana, el tamaño de las raciones que consumía era descontrolado y no hacía nada de ejercicio. Después de unas Navidades, cuando mi peso había subido hasta los 71,2 kilos y mi madre había sufrido graves complicaciones con la diabetes, me di cuenta de que tenía que hacer algo con mi peso, ya que, de lo contrario, caería enferma.

Comencé a hacer más ejercicio, pero normalmente me daba mucha hambre; y mi pérdida de peso era lenta, probablemente porque comía en exceso. Decidí seguir la dieta de los dos días porque no poseo la suficiente fuerza de voluntad como para seguir una dieta de siete días. Soy vegetariana, así que los días bajos en hidratos de carbono hicieron que mirara con detenimiento todo lo que comía y advirtiera dónde estaban los desequilibrios.

Con el incentivo añadido de mi boda, decidí que el año 2012 fuera el año del todo o nada. Al principio la dieta se me hizo muy dura y pasé mucha hambre durante el segundo día restringido, pero, con el paso de los días, comencé a sentirme más ligera y, en cierto modo, me notaba más limpia interiormente. Unas semanas después, no volví a sentir más hambre, pero lo que más me gustó fue que podía elegir qué días consecutivos podía hacer la dieta. Por tanto, si tenía que planear una comida fuera de casa, cambiaba los días, de tal modo que no me restringiera ese día. Y, lo más importante de todo, no me sentía como si me estuviera conteniendo. El hecho de tener que restringirme solo durante dos días también me permitió disponer de la energía necesaria para hacer ejercicio durante los demás días: algo que no creo que hubiera podido seguir si la restricción hubiera sido continua.

Mi pérdida de peso ha sido gradual, pero constante. Tienes que pasar las dos primeras semanas acostumbrándote a la dieta, pero, cuanto más la sigues, más fácil resulta. Y finalmente he comprendido cuáles deben ser los tamaños de las raciones. Lo mejor de todo es que recuperé la talla 38 para mi boda.»

Resumen

Felicítate a ti mismo por haber conseguido perder peso. Has logrado el peso al que pretendías llegar y es probable que hayas mejorado para siempre tu salud y reciclado tus hábitos alimentarios.

Como ahora has perdido kilos, tu cuerpo necesita menos calorías para funcionar. La dieta de mantenimiento de un día, de eficacia probada, está diseñada para asegurarte que mantienes el peso a raya.

La dieta de mantenimiento de un día consiste en tener un día restringido a la semana, seis días de dieta mediterránea y mantener los niveles de actividad (300 minutos a la semana). Esto debería permitirte mantener estable tu nuevo peso.

Los elementos clave para mantener con éxito el peso son monitorizar con regularidad tu peso y el tamaño de tus raciones, mantenerte activo, fijarte un nuevo objetivo y un nuevo sistema de recompensas y conseguir el apoyo que necesitas.

Si tu peso se ha estabilizado y te gustaría perder más kilos, regresa a los principios básicos de la dieta de los dos días y repite la fijación de objetivos y la monitorización.

8
Los planificadores
de comidas <<

Estos son algunos de los planificadores de comidas que te ayudarán a guiarte a través de las primeras semanas de la dieta de los dos días hasta que el patrón alimentario de dos días se haya estabilizado. Te hemos ofrecido varias sugerencias de menús de cuatro semanas en los que los dos días restringidos caen en lunes y martes, ya que muchas de las personas que se sometieron a nuestra dieta prefirieron seguirla durante esos dos días. Por supuesto, puedes modificarlos si hay otros dos días que sean mejores para ti. Probablemente sería conveniente ajustarse lo máximo posible a los mismos días de cada semana para que la dieta se convierta en un hábito. Sin embargo, la ventaja que ofrece esta dieta es que puedes mover los días de forma que encajen en tu semana.

Este capítulo incluye tanto una serie de planes estándar como de menús vegetarianos, que combinan recetas fáciles de preparar con platos rápidos y sanos. Cuando llegues al final de la cuarta semana, puedes volver al principio, añadiendo algunas otras recetas que encontrarás en los capítulos 9 y 10.

Utiliza el planificador de la manera que más te convenga. Algunas personas que se sometieron a la dieta consideran que seguir fielmente los planes de comidas que se sugieren aquí les ayuda a no perder la concentración, especialmente al principio de la dieta de los dos días. Para aquellas personas que deseen disfrutar de más flexibilidad, los planes de comidas les proporcionarán un excelente punto de partida para combinarlos con otras ideas culinarias. Las bebidas no se han incluido en cada día y se asume que, a lo largo del día, se consumirá una porción adicional de productos lácteos, como la leche.

Primera semana

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Bacon frito y tomates ciruela

Café con leche

Receta: huevos sobre un lecho de espinacas

Receta: gachas con fruta deshidratada

Cereales de galleta de avena o trigo con leche

Salvado de cereales y leche

Tostada integral con chorro de aceite de oliva y mermelada sin azúcar

Receta: muesli clásico

Aperitivo de media mañana

Un puñado de nueces de Brasil

Almuerzo

Receta: sopa de coliflor

Crudités de verduras con humus bajo en grasa y queso crema bajo en grasa

Receta: ensalada de atún y alubias mixtas

Yogur

Receta: ensalada caliente de remolacha y queso feta, servida con patatas nuevas

Receta: sopa de lentejas con espinacas y un chorro de limón, servida con un sándwich vegetal de pollo en pan integral, con mayonesa baja en grasa

Crackers integrales con queso crema, bajo en grasa, y ensalada mixta con salmón, judías blancas, aliñada con aceite de oliva

Tostada de pan de centeno, con untable bajo en grasa y alubias

Aperitivo de media tarde

Una rodaja de melón

Un puñado de pistachos

Una manzana

Un puñado de mezcla de frutos secos sin sal

Una manzana

Un vaso de zumo de verduras

Cena

Receta: caballa rellena asada, servida con una ración grande de brécol cocido

Receta: revuelto de pollo o pavo con tirabeques y judías verdes

Fresas y yogur

Receta: pollo asado con romero, servido con trigo bulgur y tres raciones de verduras al vapor

Receta: albóndigas de ternera con salsa y espaguetis integrales, servidos con una ensalada mixta grande

Receta: delicias de ciruelas pasas

Sardinas asadas, servidas con patatas nuevas y dos raciones de verduras al vapor

Receta: nectarinas asadas rellenas de frutos secos

Receta: fajitas de pollo, servidas con ensalada mixta grande

Receta: helado de yogur con frambuesas

Receta: curry de berenjena con garbanzos, arroz y raita de mango

Refrigerio

Un puñado de almendras

Aceitunas

Crudités de verduras y salsa de tomate

Clementina, un vaso pequeño de leche

Segunda semana

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Medio pomelo

Receta: huevos revueltos con especias

Receta: batido de papaya y linaza dorada

Copos de salvado con leche

Tostada de pan con semillas y mantequilla de cacahuete

Cereales de galleta de avena o trigo con leche

Arenques ahumados con tostada integral y paté

Receta: gachas con fruta deshidratada

Aperitivo de media mañana

Uvas

Queso fresco sin grasa

Una pera

Almuerzo

Receta: ensalada picante de salmón ahumado con aguacate

Receta: sopa de verduras china con tofu

Receta: crema de champiñones, servida con un bollo integral con jamón y mantequilla baja en grasa

Yogur

Receta: ensalada de alubias blancas con huevos cocidos, servida con crackers integrales y queso crema bajo en grasa

Tostada de pan con semillas con untable bajo en grasa y una lata de sardinas en salsa de tomate

Un vaso de zumo de verduras

Receta: ensalada horiatiki (ensalada griega), servida con pan de semillas

Receta: sopa de calabacín con albahaca y salsa de tomate y un sándwich vegetal de pollo en un bollo integral

Aperitivo de media tarde

Un pedazo de queso Edam

Un puñado de nueces de Brasil

Dos mandarinas satsumas

Una manzana pequeña

Un puñado de frutos secos mezclados sin sal

Cena

Receta: muslos de pollo especiado con crudités y salsa harissa

Receta: pescado blanco con salsa especiada de berros, servido con dos raciones de verduras al vapor

Receta: gambas con alubias, tomates y tomillo, servidas con arroz integral y ensalada verde mixta

Aceitunas

Receta: kebabs de cordero marinado y cebolla roja con salsa de yogur y hierbas, servido con patatas nuevas y una ensalada mixta grande o tres raciones de verduras

Receta: frittata de calabacín, servida con patatas asadas y una ensalada mixta grande de alubias

Helado de yogur con frambuesas

Receta: tajine de pollo con zanahorias y garbanzos servido con cuscús

Fruta y yogur

Receta: verduras asadas, con halloumi bajo en grasa, a la parrilla, servidas con patatas caseras y ensalada verde

Refrigerio

Un puñado de pistachos

Tomatitos cherry

Un puñado de cacahuetes sin sal

Yogur

Tercera semana

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Receta: huevos sobre un lecho de espinacas

Bacon frito y tomates ciruela

Café con leche

Copos de salvado con semillas mezcladas y leche

Huevos revueltos y tomates ciruela enlatados sobre una tostada de centeno

Un vaso de leche

Cereales de fibra y fruta con leche

Tostada de semillas con aceite de oliva y champiñones fritos en aceite de oliva, tomates asados y un huevo escalfado

Salvado de cereales con mezcla de frutos secos troceados y leche

Aperitivo de media mañana

Pera

Ciruelas

Almuerzo

Receta: sopa de pollo

Un puñado de mezcla de frutos secos sin sal

Ensalada de atún hecha con atún enlatado y aliño de aceite de oliva

Receta: sopa de pimiento rojo asado, servida con pan de semillas y humus bajo en grasa

Mandarinas

Sándwiches de salmón y pepino hechos con salmón en lata y pan de semillas

Yogur

Receta: tabulé con humus bajo en grasa

Patata asada, alubias cocidas y queso Cheddar rallado bajo en grasa

Receta: un par de ensaladas de patata (la versión de la caballa ahumada)

Aperitivo de media tarde

Batido de bayas de verano hecho con una mezcla de bayas, leche, yogur y esencia de vainilla

Un yogur

Una manzana, un puñado de pistachos

Un vaso de zumo de verduras

Receta: guacamole, servido con palitos de zanahoria

Cena

Receta: trozos de cordero y pequeños platos

Receta: coliflor rápida y curry de ocra con yogur y raita de menta

Fresas

Receta: cacerola de pollo mediterráneo, servida con tres raciones de verduras al vapor y trigo bulgur

Receta: lasaña de pimiento rojo, calabacín y champiñones, servida con una ensalada

Receta: judías y guindilla verde con arroz integral

Receta: migas crujientes de mora y manzana, servidas con yogur griego bajo en grasa

Mazorca de maíz. Receta: filete de salmón a la pimienta negra, servido con dos raciones de verduras al vapor

Receta: revuelto de ternera al estilo tailandés con lima, cebolla roja y pepino, servida con fideos cocidos integrales

Refrigerio

Un pedazo de queso ahumado bávaro

Un puñado de nueces de Brasil sin sal

Uvas

Albaricoques deshidratados

Cuarta semana

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Arenques fritos con tomates asados

Receta: yogur griego con moras y anacardos tostados con canela

Receta: gachas con fruta deshidratada

Cereales de «galleta» de avena o trigo con leche

Salvado de cereales y leche

Un vaso de zumo de piña

Tostada de semillas y mantequilla de cacahuete

Receta: muesli clásico

Aperitivo de media mañana

Pera

Un vaso de leche

Un albaricoque

Almuerzo

Receta: sopa de pepino helada

Un pedazo de queso Cheddar bajo en grasa y un pedazo de queso bávaro ahumado

Ensalada de requesón y jamón

Un puñado de nueces

Ensalada de pechuga de pollo asada (lechuga, pepino y tomates), servida con galletas de avena y queso crema

Receta: crema de champiñones, servida con biscotes de centeno y queso crema bajo en grasa

Receta: sopa de calabacín con albahaca y salsa de tomate

Sándwich de huevo vegetal en pan con semillas

Patatas asadas, con atún y mayonesa baja en grasa, servida con una ensalada verde

Alubias cocidas, con tostada de semillas y queso Cheddar rallado bajo en grasa

Aperitivo de media tarde

Un puñado de pistachos

Un huevo cocido y tomates cherry

Un vaso de zumo de zanahoria

Receta: tzatziki, servido con pepino y crudités de pimiento rojo

Un vaso de zumo de verduras

Cena

Receta: filetes de pavo a la plancha con espinacas y ajo

Una rodaja de melón

Receta: kebab de gambas y verduras

Receta: salmón con lentejas, servido con dos raciones de verduras al vapor o una ensalada mixta grande

Chile hecho con carne picada magra con alubias pintas añadidas, servidas con arroz integral, una cucharada de yogur natural y una ensalada de tomate y pepino

Receta: pollo asado con romero,

servido con patatas

asadas con piel y dos raciones de verduras al vapor

Receta: curry de berenjena con garbanzos, arroz (o chapatti integral) y raita de mango

Receta: croquetas de pescado ahumado, servidos con una ensalada mixta

Refrigerio

2 mandarinas satsumas

Un puñado de cacahuetes revueltos

Un plátano

Primera semana (vegetariano)

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Huevos escalfados y tomate ciruela

Receta: huevos sobre un lecho de espinacas

Cereales de galleta de avena o trigo con leche y fruta deshidratada

Receta: gachas con fruta deshidratada

Tostada de pan de semillas y pasta de aceitunas con salchichas vegetales a la parrilla, tomates asados y champiñones fritos en aceite de oliva

Receta: muesli clásico

Tostada integral, pasta de aceitunas y jamón de york bajo en grasa

Aperitivo de media mañana

Tiras de tofu revueltas con especias

Un puñado de pistachos

Almuerzo

Receta: sopa de coliflor

Crudités de verduras con humus bajo en grasa y queso crema bajo en grasa

Receta: sopa de calabacín con albahaca, galletas de avena y humus

Biscotes de centeno con queso crema bajo en grasa, más una ensalada mixta con alubias y aliño de aceite de oliva

Receta: sopa de lentejas con espinacas y un toque de limón servida con galletas de avena o una rodaja de pan integral y pasta de aceitunas

Tostada de centeno con untable bajo en grasa y alubias cocidas

Receta: alubias cocidas de Boston

Huevo cocido y ensalada de pasta de alubias (lechuga, cebollinos y tomates), con aliño de aceite de oliva

Aperitivo de media tarde

Un vaso de leche

Un puñado de frutos secos mezclados sin sal

Una manzana

Un vaso de zumo de verduras

Un yogur

Humus bajo en grasa con crudités de pepino y apio

Cena

Receta: revuelto de verduras oriental con tofu marinado y anacardos

Ruibarbo cocido, con edulcorantes añadidos, para darle sabor, y con yogur griego bajo en grasa

Receta: fabada italiana

Fresas y yogur

Receta: pasta arrabbiata con tofu, servida con dos raciones de verduras al vapor

Receta: hamburguesas clásicas caseras (alternativa V) con patatas nuevas y dos raciones de verduras al vapor

Receta: helado de yogur con frambuesas

Pizza casera: utiliza una base para pizzas integral y un puré de tomate, aceite de oliva y una base de ajo con verduras (cebollas, pimientos, aceitunas) y queso mozzarella por encima. Sírvase con una ensalada grande

Receta: ensalada caliente de remolacha y queso feta, servida con patatas nuevas y huevo troceado

Una mandarina satsuma

Receta: curry de berenjena con garbanzos, arroz y raita de mango

Receta: delicias de ciruelas pasas, servida con yogur

Refrigerio

Un puñado de cacahuetes sin sal

Huevos cocidos

Aceitunas

Melocotón

Un puñado de nueces de Brasil

Segunda semana (vegetariano)

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Medio pomelo

Receta: huevos revueltos con especias

Receta: batido de papaya y linaza dorada

Copos de avena y leche

Tostada de pan de semillas con mantequilla de cacahuete

Cereales de galleta de avena o trigo con leche

Un vaso de zumo de frutas

Tostada integral y huevo escalfado

Receta: gachas con fruta deshidratada y miel

Aperitivo de media mañana

Un pedazo de queso Edam

Un huevo cocido

Queso fresco sin grasa

Una ciruela

Almuerzo

Receta: ensalada de semillas de soja, feta y menta

Receta: sopa de verduras china con tofu

Receta: crema de champiñones, servida con crackers integrales y humus bajo en grasa

Un puñado de mezcla de frutos secos sin sal

Receta: ensalada de alubias blancas con huevos cocidos, servida con galletas de avena y queso blanco blando bajo en grasa

Receta: sopa de calabacín con albahaca y salsa de tomate, servida con galletas de avena y humus bajo en grasa

Receta: ensalada horiatiki (ensalada griega), servida con pan de semillas

Receta: alubias de Boston, servidas con patatas cocidas

Aperitivo de media tarde

Un puñado de nueces de Brasil

Una pera

Tomates cherry

Un plátano

Queso crema bajo en grasa con palitos de pepino y zanahoria

Cena

Receta: brochetas de jengibre, soja, guindilla y tofu con ensalada de tirabeques y hoja china

Receta: curry de coliflor y champiñones con yogur (y tofu, si quieres un volumen adicional)

Receta: judías y guindilla verde, servido con una ensalada verde

Fruta y yogur

Aceitunas

Receta: pimientos rellenos crujientes con rúcula y raita, servidos con (receta) ensalada de repollo rojo con frutos secos y semillas

Receta: ensalada de frutas de manzana y albaricoque

Verduras y alubias cocidas (Receta adaptada: gambas con alubias, tomates y tomillo: haz esta receta prescindiendo de las gambas, sofriendo cebollas y pimientos en el aceite antes de añadir los tomates; y sírvelo todo con una guarnición de puré de patata)

Receta: frittata de calabacín, servido con patatas asadas y ensalada con alubias mixtas

Receta: migas de manzana y moras, servidas con queso fresco

Receta: orzotto con guisantes y alubias gigantes

Refrigerio

Un puñado de mezcla de frutos secos sin sal

Un vaso de leche

Un puñado de nueces

Tercera semana (vegetariano)

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Receta: yogur griego con moras y anacardos tostados con canela

Receta: huevos sobre un lecho de espinacas

Cereales de fruta y fibra con leche

Huevos revueltos y tomates ciruela en lata sobre una tostada de centeno

Un vaso de leche

Tostada de pan de semillas y pasta de aceitunas con champiñones fritos en aceite de oliva, tomates asados y un huevo escalfado

Copos de salvado con semillas mezcladas y leche

Muesli con leche

Aperitivo de media mañana

Batido de plátano hecho con leche semidesnatada y yogur natural

Almuerzo

Receta: sopa de coliflor

Revuelto de tiras de tofu en especias con semillas de sésamo

Ensalada de tomate y mozzarella servida con ensalada verde y aliño de aceite de oliva

Sándwich de salchicha vegetal en un bollo integral con una ensalada grande

Receta: un par de ensaladas de patata (la versión vegetariana)

Palitos de pimientos mezclados y humus bajo en grasa

Receta: sopa de pimiento rojo asado, servida con biscotes de centeno y humus bajo en grasa

Receta: ensalada de alubias blancas con huevos cocidos, servida con una rebanada de pan integral y untable bajo en grasa

Sándwiches de humus bajo en grasa y zanahoria rallada en pan de semillas con una ensalada

Aperitivo de media tarde

Un puñado de almendras

Un vaso de zumo de verduras

Un kiwi

Una manzana

Un puñado de mezcla de frutos secos sin sal

Cena

Tortilla esponjosa de cebolleta y queso, servida con una ensalada mixta grande

Receta: revuelto de verduras oriental, con tofu marinado y anacardos

Receta: judías y guindilla verde con arroz basmati integral o un chapatti integral y yogur natural bajo en grasa para sevir

Receta: ensalada de frutas de manzana y albaricoque

Receta: pasta arrabbiata con tofu, servida con una ensalada

Plátano y yogur

Una mazorca de maíz

Receta: verduras asadas con halloumi a la parrilla

Receta: migas crujientes de mora y manzana y una porción de cuajada (endulzada con edulcorantes para que tenga sabor)

Receta: lasaña de pimiento rojo, calabacín y champiñones, servida con una ensalada grande

Receta: huevos horneados al estilo tunecino

Receta: mousse de chocolate y naranja

Refrigerio

Requesón y crudités

Humus bajo en grasa y crudités

Una ciruela

Cuarta semana (vegetariano)

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Salchichas vegetales a la parrilla y tomates

Receta: huevos revueltos con especias

Receta: gachas con fruta deshidratada

Cereales de galleta de avena o trigo con leche

Sándwich de salchicha vegetal a la parrilla, en un bollo de semillas y tomates asados

Cereales de fruta y fibra con leche

Un vaso de zumo de piña

Tortilla de tomate con tostada integral y untable bajo en grasa

Aperitivo de media mañana

Un huevo cocido

Un albaricoque

Una naranja

Receta: guacamole, servido con crudités

Almuerzo

Receta: sopa de pepino helada

Tiras de tofu revueltas con especias

Receta: ensalada de semillas de soja, feta y menta

Alubias cocidas sobre una tostada de pan de semillas

Sándwich vegetal con rodajas de huevo en pan de semillas servido con (receta) repollo rojo con frutos secos y semillas

Galletas de avena servidas con aceitunas, humus bajo en grasa y crudités de verduras

Huevo escalfado y tostada de pan de semillas

Receta: crema de champiñones, servida con biscotes de

avena con queso crema bajo en grasa y pepino

Aperitivo de media tarde

Un puñado de pistachos

Un puñado de nueces de Brasil

Tomates cherry

Un plátano

Una rodaja de melón

Una pera

Cena

Receta: champiñones Portobello rellenos

Receta: brochetas de jengibre, soja, guindilla y tofu con ensalada de tirabeques y hoja china

Receta: pimientos rellenos crujientes con rúcula y raita, servidos con salsa de tomate

Fruta y yogur

Receta: frittata de calabacín con verduras al vapor

Receta: pastel de queso con miel y limón

Receta: judías y guindilla verde servido con arroz integral

Receta: nectarinas asadas rellenas de frutos secos, servidas con yogur

Receta: verduras asadas con halloumi, servidas con quinua

Receta: crepes con miel

Receta adaptada: estofado de alubias italianas, con TVP (proteína vegetal texturizada) añadida a los tomates, y una guarnición de puré de paratas, servido con verduras al vapor

Receta: pastel de yogur, arándanos y limón

Refrigerio

Un vaso de leche

Requesón y palitos de pepino

Un vaso de zumo de verduras

9
Recetas para los
dos días restringidos

Nota general

La mayoría de las recetas son para una o dos personas. Si deseas aumentar las cantidades para que puedan comer más personas, debes tener en cuenta que también deberías ajustar el tiempo de preparación. En algunos casos, no resulta práctico elaborar una sola ración —especialmente con el curry, la sopa y el estofado—; y lo que te sobre siempre se puede congelar, para que así puedas contar con una reserva de comidas sanas y listas para tomar.

Todas las medidas de las cucharadas están niveladas, a menos que se indique lo contrario, y se asume que son de tamaño estándar: una cucharadita = 5 ml; una cucharada = 15 ml. Si tienes alguna duda, consigue una medida de cucharadas.

Todos los hornos y los quemadores son diferentes, así que debes comprobarlo cuando cocines. Las temperaturas del horno se proporcionan tomando como referencia los hornos eléctricos y de gas convencionales; en el caso de los hornos de convección, réstale 20 ºC al tiempo de preparación indicado.

Sal y azúcar

Muchas personas han desarrollado cierta preferencia por los alimentos azucarados o salados como consecuencia de haber pasado muchos años consumiendo alimentos manufacturados con sal y edulcorantes o de haber añadido habitualmente sal y azúcar para dar sabor a la comida. Reducir la ingesta de sal y azúcar constituye un componente importante de una alimentación sana. Reducir la cantidad de sal y de azúcar es muy sencillo: simplemente tienes que acostumbrarte a tomar menos cantidad.

Al principio, cuando reduzcas la ingesta de sal y de azúcar, los alimentos pueden parecerte insípidos o diferentes. Puedes rebajar la sal inmediatamente o reducir su ingesta en porciones del 20 por ciento. La mayoría de las personas no pueden advertir la diferencia si reducen la sal poco a poco. En cualquier caso, después de dos o tres semanas comenzarás a saborear los deliciosos y genuinos sabores de la comida. Las recetas que aparecen abajo incluyen muchos sabores alternativos y no necesitan sal. Algunas recetas contienen caldo, y te sugerimos que no utilices más de una pastilla de 2 g por ración. Puedes usar menos de esa cantidad, si lo deseas, o una pastilla baja en sal. Prueba a consumir atún, alubias y legumbres que estén enlatadas en agua mineral y no en agua salada o en escabeche. De igual modo, trata de usar gambas crudas, en lugar de las cocidas, ya que estas contienen mucha menos cantidad de sal: 100 g de gambas cocidas normalmente contienen 1,1-2 g de sal, mientras que las gambas crudas contienen 0,5 g.

Recetas para los dos días restringidos

Desayuno

Yogur griego con moras y anacardos tostados con canela (V)

Huevos revueltos con especias (V)

Burritos de salmón ahumado y espinacas con requesón y limón

Huevos sobre un lecho de espinacas (V)

Batido de papaya y linaza dorada (V)

Sopas

Sopa de gambas amarga y caliente

Sopa de verduras china con tofu (V)

Sopa de coliflor (V)

Sopa de pollo

Sopa de pepino helada (V)

Sopa de miso japonesa con setas shiitake y verduras (V)

Ensaladas y aperitivos ligeros

Salsas tzatziki y de guacamole (V)

Ensalada de cangrejo

Paté de atún con crudités

Ensalada picante de salmón ahumado con aguacate

Pescado y marisco

Besugo al pesto con guindilla

Paquetes de salmón con ensalada aromática

Bacalao a la parrilla, con espinacas y espárragos, servido con rábanos y pepino en vinagre

Pescado blanco con salsa especiada de berros

Kebabs de gambas y verduras

Salmón a la pimienta negra con aceitunas y tomates

Filete de atún fresco con salsa de tomate

Gambas al ajillo

Platija a la parrilla, con un nido de calabacín

Caballa rellena asada

Pollo y pavo

Pollo asado provenzal

Pollo relleno de cebollino, tomate seco y queso crema, con pepino e hinojo a la plancha

Larb gai: ensalada de pollo tailandesa

Filetes de pavo a la plancha con ajo y espinacas

Pollo al estilo tandoori, con ensalada en juliana

Hígados de pollo con tomillo y ajo, acompañados de champiñones y brécol en salsa de queso crema

Escalope de pollo con pimentón y hierbas

Revuelto de pollo o pavo con tirabeques y judías verdes

Muslos de pollo especiado con crudités y salsa harissa

Pollo sin coronación

Pollo a la parrilla con ensalada de repollo asiática y sambal

Platos de carne

Montoncitos de cordero a la parrilla, berenjena y tomate seco

Filete de cerdo y harissa con calabaza y tomates

Trozos de cordero y pequeños platos

Platos vegetarianos

Curry de ocra y coliflor con yogur y raita de menta (V)

Brochetas de jengibre, soja, guindilla y tofu con ensalada de tirabeques y hoja china (V)

Fabada italiana (V)

Ensalada de semillas de soja, feta y menta (V)

Huevos horneados al estilo tunecino (V)

Champiñones Portobello rellenos (V)

Verduras asadas con halloumi a la parrilla (V)

Tortilla esponjosa con cebolletas (V)

Casi un celeri remoulade (V)

Revuelto de verduras oriental con tofu marinado y anacardos (V)

Curry de coliflor y champiñones con yogur (V)

Verduras verdes gratinadas (V)

Bebidas refrescantes

Yogur bebido ayran (V)

Té de menta verde (V)

Té de jengibre y limón (V)

Cada receta indica cuántas raciones contribuyen a tu cantidad permitida en el plan de la dieta de los dos días. Muchos alimentos contienen una combinación de nutrientes, algunos de los cuales vienen en cantidades tan pequeñas que no cuentan para la cantidad permitida por ración. Todas las raciones se han redondeado a su mitad más próxima.

Desayuno

Yogur griego con moras y anacardos tostados con canela

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1

1

1

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

172

15 g

9 g

5 g

0,3 g

10 anacardos sin sal

Una pizca de canela molida

80 g de moras

120 g de yogur griego bajo en grasa

Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Cuando esté caliente, añade los anacardos y la canela y tuéstalos durante 1-2 minutos, removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera, hasta que estén dorados y aromáticos. Retíralos a una tabla de cortar y, cuando estén lo bastante fríos como para poder manipularlos, trocea toscamente los frutos secos.

Vierte el yogur en un cuenco y remátalo con las moras. Dale el toque final rociándolo por encima con los anacardos y la canela.

Huevos revueltos con especias

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

sal

228

4 g

17 g

2 g

0,5 g

2 huevos

½ cucharadita de aceite de colza

3 cebolletas, troceadas

½ guindilla suave o, para dar sabor, finamente troceada (opcional)

¼ cucharadita de cúrcuma

Un puñado de hojas de cilantro

1 tomate mediano, troceado

Bate los huevos en una taza o en un cuenco con una cucharada de agua.

Vierte el aceite en una sartén pequeña antiadherente calentada a fuego medio. Cuando esté caliente, añade las cebolletas y la guindilla (si se usa) y deja que se hagan completamente hasta que las cebolletas empiecen a coger color.

Añade la cúrcuma y las hojas de cilantro y remuévelo todo durante unos segundos. Seguidamente, agrega el tomate y continúa removiendo hasta que esté caliente. Finalmente, añade el huevo batido y deja que se haga, removiendo constantemente, hasta que el huevo comience a cuajarse. Retira la sartén del fuego y sírvelo inmediatamente.

Burritos de salmón ahumado y espinacas con requesón y limón

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

1

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

181

4 g

27 g

2 g

3,7 g

60 g de rodajas de salmón ahumado

80 g de espinacas pequeñas, lavadas y escurridas

75 g de requesón

La corteza de medio limón

Pimienta negra, para servir

Coloca las rodajas de salmón ahumado sobre una tabla de cortar y echa por encima las hojas de espinacas, asegurándote de que caen dentro de los bordes de las rodajas de salmón. Vierte un poco de requesón en el centro de cada rodaja y sazónala con la corteza de limón y un poco de pimienta negra. Enrolla cada rodaja de salmón y sírvela inmediatamente.

Huevos sobre un lecho de espinacas

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

210

2 g

18 g

3 g

0,8 g

100 g de hojas de espinacas pequeñas

Pimienta negra

Un chorrito de vinagre

2 huevos

Lava las hojas de espinacas y trocéalas toscamente. Vierte las hojas en una cacerola calentada a fuego medio, añade una pizca de pimienta negra; cúbrelas y déjalas que se hagan hasta que las espinacas comiencen a marchitarse. El agua que está aferrada a las hojas después de lavarlas proporcionará la suficiente humedad para hacer la espinaca. Cocina solo las hojas hasta que se hayan marchitado.

Rellena una cacerola pequeña con aproximadamente 2 cm de agua y añade un poco de vinagre. Deja que el agua hierva. Casca los huevos dentro de una taza o de un recipiente pequeño. Cuando el agua hierva, vierte los huevos en la cacerola y reduce el calor hasta que hiervan a fuego lento. Cubre la cacerola y deja que los huevos se escalfen hasta que se hayan hecho a tu gusto: en aproximadamente 3 minutos deberían presentar una clara cuajada y una yema líquida.

Escurre bien las espinacas, colócalas en un plato de servir caliente y extiéndelas. Saca los huevos de la cacerola con una espumadera, para que el agua se escurra bien, y colócalos encima de las espinacas. Añade un poco de pimienta para dar sabor y sírvelo inmediatamente.

Batido de papaya y linaza dorada

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

½

1

1

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

112

14 g

7 g

3 g

0,2 g

120 g de yogur natural bajo en grasa

El zumo de media lima

80 g de papaya madura, pelada y sin semillas

1 cucharadita de linaza dorada

5 cubitos de hielo

Vierte el yogur y el zumo de lima en el vaso de una batidora y añade la papaya. Bátelo hasta que esté fluido (si lo prefieres, puedes usar una batidora de mano) y viértelo en un vaso grande con hielo. Rocíalo con linaza y sírvelo inmediatamente.

Sopas

Sopa de gambas amarga y caliente

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

175

5 g

32 g

2 g

2,1 g

350 ml de caldo de pescado o de verduras bajo en sal

½ cucharadita de salsa de pescado (opcional)

1 guindilla pequeña redonda, cortada en trozos finos

El zumo de media lima

½ cucharadita de salsa de soja baja en sal

2 cm de jengibre, finamente rallado

1 tronco de citronela, sin las hojas externas, troceado finamente

180 g de gambas tigre crudas

1 cebolleta, cortada en rodajas finas

3 tomates cherry, partidos por la mitad

7 champiñones blancos, partidos por la mitad

1 cucharadita de cilantro troceado

Vierte el caldo de pescado caliente en una cacerola y añade la salsa de pescado, la guindilla, el zumo de lima, la salsa de soja, el jengibre y la citronela, y ponlo a fuego medio. Deja que hierva, baja el fuego y deja que cueza durante 3-4 minutos, hasta que desprenda olor. Añade las gambas, la cebolla, los tomates y los champiñones y deja que se cueza durante 2 minutos más, hasta que las gambas adquieran una tonalidad rosácea. Sírvela inmediatamente, rociada de cilantro.

Sopa de verduras china con tofu

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

3

0

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

149

6 g

15 g

4 g

1,2 g

250 ml de caldo de verduras bajo en grasa

1 pak choi pequeño, o la mitad de uno grande, pelado (aproximadamente 60 g)

3 champiñones blancos, cortados en rodajas finas

3 cebolletas, peladas y cortadas en rodajas finas

1 pedazo pequeño de raíz de jengibre fresco (aproximadamente 6 g)

1 diente de ajo

150 g de tofu firme

Un chorrito de salsa de soja ligera

Vierte el caldo en una cacerola y deja que hierva. Separa las hojas de pak choi y, a continuación, corta los tallos en rodajas, formando palitos finos, y trocea las hojas en tiras. Coloca los tallos en el caldo —así como los champiñones y las cebollas— y baja el fuego hasta que cueza. Ralla el jengibre y el ajo en la cacerola y deja que se hagan durante 3 minutos.

Corta el tofu en pedazos cuadrados de aproximadamente 1,5 cm. Añade a la cacerola las hojas cortadas de pak choi y remuévelas. A continuación, echa poco a poco el tofu y deja que cueza durante 2 minutos más.

Aparta la cacerola del fuego y, usando una espumadera, saca las verduras y el tofu e introdúcelas en un cuenco para servir. Vierte con cuidado el líquido por encima y sírvelo inmediatamente con un chorrito de salsa de soja light.

Advertencia:

No se puede congelar.

Sopa de coliflor

1 ración, generosamente

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

½

0

3,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

182

17 g

14 g

7 g

1,1 g

1 coliflor pequeña (aproximadamente 200 g)

½ cucharadita de aceite de linaza

½ puerro, troceado (aproximadamente 80 g)

1 diente de ajo, machacado

500 ml de caldo de verduras bajo en sal

100-150 ml de leche desnatada o semidesnatada

Pimienta negra

Retira las hojas exteriores de la coliflor y divídela en cogollos, retirando el tallo central: deberían quedarte aproximadamente 175 g de coliflor.

Calienta el aceite en una cacerola y añade el puerro. Remuévelo durante un minuto y, a continuación, añade los cogollos de coliflor y el ajo. Revuélvelos durante un minuto más, pero no dejes que se doren. Seguidamente, añade el caldo. Espera a que el caldo hierva, reduce el fuego y deja que cueza sin cubrirlo, hasta que la coliflor y el puerro estén blandos y el líquido se haya reducido en gran medida, durante aproximadamente 15 minutos.

Retira la cacerola del fuego. Bate la sopa utilizando una batidora de mano o coloca el contenido en una licuadora y bátelo, añadiendo la cantidad de leche necesaria para que alcance la consistencia que deseas. Vuelve a meter la sopa en la cacerola (si has usado una batidora), añade pimienta negra para dar sabor y, a continuación, recaliéntala y sírvela.

Consejo:

Esta sopa sencilla y deliciosa se puede elaborar por remesas y congelarla. Solo tienes que multiplicar los ingredientes según sea necesario.

Sopa de pollo

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

0

0

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

239

9 g

39 g

6 g

1,2 g

1 pechuga de pollo, sin piel, de aproximadamente 150 g

500 ml de caldo de verduras bajo en sal

1 hoja de laurel pequeña

1 ramita de tomillo

1 puerro, pelado (aproximadamente 160 g)

3 alubias o judías verdes, cortadas longitudinalmente en trozos de 2 cm

50 ml de leche semidesnatada (opcional)

Echa las pechugas de pollo en una cacerola con el caldo. Añade la hoja de laurel y la ramita de tomillo, deja que el caldo hierva y, a continuación, reduce el fuego y espera a que cueza durante 10 minutos.

Divide el puerro en partes verdes y blancas; luego trocea la parte verde y añádela a la cacerola. Déjala que cueza durante otros diez minutos más. Mientras lo hace, trocea el resto del puerro y añade el caldo a las alubias.

Deja que siga cociendo durante 5 minutos más; para entonces, el pollo debería estar tierno y hecho por dentro. Si es necesario, hazlo un poco más.

Utilizando una espumadera, saca con cuidado el pollo de la cacerola y trocéalo en dados que no superen los 2 cm. Retira del caldo la hoja de laurel y el tallo de la ramita de tomillo. Vuelve a echar los pedazos de pollo a la cacerola, sube la temperatura para reducir el líquido y recalienta el pollo. Necesitarás unos 5 minutos.

Opciones para servirla:

Toma la sopa tal como está, acompañada de pequeños dados de pollo y verduras, en un consomé de sabor delicioso.

Con la ayuda de un cacillo, sirve en un frasco el líquido y algunas verduras; añade la leche, bátelo con una batidora de mano (o usando una licuadora y vuélvelo a echar a la cacerola).

Añade la leche a la cacerola y bátelo todo hasta formar una sopa fluida usando una batidora de mano (o utiliza una licuadora y vuelve a echarla a la cacerola).

Sea lo que sea lo que decidas, recalienta la sopa y sazónala con pimienta antes de servirla.

Consejos:

Puedes sustituir las alubias por otras verduras verdes.

Esta sopa se puede hacer por tandas y congelarse: solo tienes que multiplicar los ingredientes según sea necesario.

Sopa de pepino helada

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

138

17 g

7 g

3 g

0,7 g

½ pepino pequeño, pelado y troceado

½ puerro, pelado y troceado

½ cucharadita de aceite de colza

150 ml de leche semidesnatada

½ cucharadita de maicena

150 ml de caldo de verduras bajo en sal

Algunas cebolletas frescas, troceadas

Pimienta negra

Prepara el pepino y el puerro; y, a continuación, calienta el aceite en una cacerola a fuego medio y añade las verduras troceadas. Vierte la leche en una cacerola aparte y caliéntala.

Cubre la cacerola con el pepino y los puerros, y saltéalos durante aproximadamente 5 minutos. Asegúrate de que no hay indicios de que se están quemando. Vierte la maicena en un cuenco pequeño y añade un poco de leche caliente. Mézclalo todo hasta que obtengas una pasta tersa; y, a continuación, añádela a la cacerola que contiene las verduras. Remueve bien durante aproximadamente un minuto y después aparta la cacerola del fuego.

Remueve poco a poco el resto de la leche caliente y el caldo. Vuelve a poner la cacerola al fuego y deja que hierva. Seguidamente, reduce el fuego y deja que cueza durante 20 minutos. Mezcla la sopa completamente y transfiérela a un cuenco cuando carezca de grumos (debería presentar la consistencia de una crema baja en calorías). Deja que la sopa repose y, a continuación, cubre el cuenco y mete la sopa en el frigorífico hasta que esté totalmente fría.

Cuando estés preparado para servir, saca el cuenco del frigorífico y rocíala con algunos trozos de cebolletas por encima. Añade un poco de pimienta negra y sírvela inmediatamente.

Consejo:

Esta sopa se debe tomar fresca y no se puede congelar. La maicena proporciona 1 g de hidratos de carbono.

Sopa de miso japonesa con setas shiitake y verduras

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

59

5 g

5 g

4 g

1,2 g

½ cucharadita de pasta miso de buena calidad

300 ml de agua recién hervida

½ cucharadita de salsa de soja

Un pedazo de 1 cm de raíz de jengibre, rallado finamente

2 cebolletas, cortadas en rodajas finas

40 g de espinacas verdes, lavadas

3 espárragos, cortados en rodajas de 2 cm

3 setas shiitake, troceadas

¼ cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Vierte la pasta miso en un cuenco pequeño y añade 2-3 cucharadas de agua hirviendo, para hacer una pasta. Vierte la pasta en una cacerola pequeña y añade poco a poco el agua restante sin parar de remover, hasta elaborar un caldo fluido. Añade la salsa de soja y el jengibre, y déjalo hervir. Baja el fuego y deja que cueza durante 2-3 minutos antes de añadir las cebollas, las espinacas, los espárragos y las setas. Deja que cueza durante 2 minutos, añade las semillas de sésamo y sírvela inmediatamente.

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Salsas

Tzatziki

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

103

15 g

10 g

1 g

0,3 g

150 g de yogur griego bajo en grasa o sin ella

1 diente de ajo pequeño, machacado

1 pieza de pepino de 5 cm

Un puñado grande de hojas de cilantro

Medio puñado de hojas de menta

Pimienta negra

Vierte en un cuenco el yogur y el ajo machacado. Corta el pepino por la mitad y retira las semillas con una cuchara; y, a continuación, trocea finamente la carne. Añádela a la mezcla de yogur.

Trocea las hojas de menta y de cilantro e incorpóralas al yogur. A continuación, remueve todo para mezclarlo. Rocíalo por encima con pimienta negra y sírvelo inmediatamente.

Guacamole

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

155

4 g

2 g

5 g

< 0,1 g

½ aguacate maduro

Zumo de limón exprimido

1 cebolleta, troceada

4 tomates cherry, troceados

½ guindilla pequeña o, para dar sabor, cortada en trozos finos

Quítale el hueso al aguacate. Introduce un cuchillo por la carne justo hasta llegar a la piel y córtala longitudinalmente. A continuación, haz lo mismo en sentido transversal. Seguidamente, dobla el aguacate hacia atrás sobre sí mismo: la carne saldrá hacia fuera o será muy fácil de retirar, dependiendo de lo maduro que esté.

Colócala en un cuenco, añade un poco de zumo de limón y, con la ayuda de un tenedor, elabora un puré con la carne hasta que no queden trozos grandes. Mézclala con la cebolla, los tomates y la guindilla, y remuévelo todo. Comprueba su sabor para aderezarlo y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Estas dos salsas son excelentes si se sirven con crudités de verduras o con hojas de lechuga iceberg usadas como cucharas.

Ensalada de cangrejo

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

2,5

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

316

4 g

22 g

5 g

1,4 g

1 lata de 170 g de carne de cangrejo blanco o 100 g de carne de cangrejo fresca

2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa

La corteza y el zumo de ½ limón

Algunas gotas de salsa de tabasco (opcional)

Pimienta negra

3 cebolletas, peladas y troceadas

½ aguacate, sin el hueso

Un puñado de hojas de lechuga (aproximadamente 60 g)

Escurre la lata de cangrejo en un colador, lávala bajo el grifo y, a continuación, coloca el colador sobre un cuenco para que se escurra completamente. Si utilizas carne de cangrejo fresca, omite este paso, pero comprueba que no contenga pedazos pequeños de caparazón.

Desmenuza los trozos de cangrejo, usando un tenedor, y apártalos a un lado.

Vierte la mayonesa en un cuenco y rocíala con una cucharadita escasa de zumo de limón. A continuación añade a la mezcla la corteza de limón. Echa el tabasco, si se utiliza, y mucha pimienta negra. Agrega las cebollas y remuévelo todo para que se mezcle bien.

Corta longitudinalmente la carne del aguacate justo hasta la piel y haz lo mismo transversalmente. A continuación, dobla el aguacate hacia atrás sobre sí mismo y retira los cubos de carne. Introdúcelos en el cuenco de la mayonesa y añade la carne de cangrejo. Mezcla bien todos los ingredientes, pero asegúrate de que todo se haya incorporado.

Agrega algunas hojas de lechuga en una fuente y vierte una cucharada de ensalada de cangrejo por encima. Sírvela inmediatamente.

Paté de atún con crudités

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

3,5-4

0

1,5

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

228

7 g

35 g

4 g

0,6 g

1 lata de 160-185 g de filete de atún en agua mineral

1 cucharadita generosa de queso crema bajo en grasa

1 cucharadita generosa de yogur griego bajo en grasa o sin grasa

Un chorrito o dos de zumo de limón o un par de gotas de salsa Tabasco o Worcester, para dar sabor

Pimienta negra

Para los crudités:

2 palitos de apio, pelados y cortados en palitos más pequeños

6 cebolletas, peladas

1 pedazo de 5 cm de pepino, cortado en tiras

Escurre la lata de atún. Si solo puedes comprar en escabeche, pásalo por un colador y enjuágalo debajo del grifo para eliminar el exceso de sal.

Transfiere el atún a un cuenco y desmenúzalo con un tenedor y, a continuación, añade el queso crema, el yogur y mézclalo todo. Agrega un par de chorros de zumo de limón y, probando con cuidado, añade un poco de salsa Tabasco o Worcester. A continuación, añade un poco de pimienta negra y mézclalo todo una vez más.

Cubre el cuenco y mete el paté en el frigorífico durante al menos 2 horas, para dejar que los sabores cojan consistencia. Preparar las crudités justo antes de servir.

Consejos:

Se trata de una receta muy fácil de adaptar: para conseguir un paté más firme y asentado, utiliza 2 latas de atún; si deseas una salsa más suelta, emplea más yogur. En cualquier caso, es perfecta como almuerzo para llevar.

Ensalada picante de salmón ahumado con aguacate

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

2,5

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

226

2 g

22 g

3 g

3,6 g

75 g de salmón ahumado

Pimienta negra

1 limón

1 pieza de pepino de 2 cm

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cucharadita de semillas de sésamo

Un manojo pequeño de berros

Un manojo pequeño de hojas de rúcula

½ aguacate pequeño

Corta el salmón ahumado en tiras y vuélcalas en un cuenco. Muele un poco de pimienta, échala por encima del salmón y añade también un chorrito de limón; remuévelo todo. Corta el pepino longitudinalmente por la mitad y retira las semillas; y, a continuación, corta cada mitad de nuevo longitudinalmente por la mitad y trocea todo en rodajas finas. Añádelas al salmón ahumado. Aparta el cuenco a un lado mientras preparas el aderezo y haces la ensalada.

Vierte el aceite de oliva en un cuenco pequeño y añade un chorrito de zumo de limón. Bate o remueve todo bien y, después, echa por encima las semillas de sésamo. Quita las hojas a los tallos de berros y colócalas en una fuente para servir con la rúcula. Pela el aguacate y córtalo en rodajas finas. Colócalas alrededor de la ensalada y, a continuación, añade por encima una cucharada de la mezcla de salmón y pepino. Bate una vez más el aderezo y rocíalo por encima de la ensalada. Sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Como alternativa, cuando sea la temporada, elabora esta ensalada usando rábano picante fresco en lugar de semillas de sésamo. Ralla un poco de raíz fresca en el aderezo aproximadamente 30 minutos antes de preparar la ensalada. Los rábanos frescos se pueden encontrar en los mercados, en las fruterías de buena calidad o en Internet, y es mejor adquirirlos en otoño o en invierno.

Pescado y marisco

Besugo al pesto con guindilla

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

1

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

254

3 g

36 g

3 g

0,9 g

2 filetes de besugo (que pesen aproximadamente 120 g cada uno)

½ guindilla roja, cortada en trozos finos

1 cucharadita de pesto verde

El zumo y la corteza de ½ limón

Un puñado pequeño de hojas de albahaca arrancadas, para servir

Para la col rizada:

100 g de col rizada, con el tallo central cortado y las hojas troceadas

Precalienta el grill a máxima temperatura.

Haz dos cortes diagonales sobre la piel de cada filete y colócalos en una bandeja para hornear que tenga un borde. Mezcla la guindilla, el pesto, la mitad del zumo y de la corteza de limón para hacer un marinado y viértelo por encima del pescado, asegurándote de que queda completamente cubierto por ambos lados. Apártalo a un lado durante 20 minutos.

Mientras tanto, rocía por encima de la col la corteza y el zumo de limón restantes y haz un masaje con los dedos para ablandar los pedazos de col, hasta que quede ligeramente marchita. Apártala a un lado.

Hornea el pescado durante 3 minutos por cada lado hasta que se haya hecho por dentro y la piel esté crujiente y ligeramente quemada. Sírvelo inmediatamente sobre un lecho de col y rocíalo por encima con las hojas de albahaca.

Paquetes de salmón con ensalada aromática

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

½

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

276

4 g

27 g

4 g

0,2 g

4 rodajas de limón

1 cebolla pequeña, cortada en aros (solo para dar sabor)

1 hinojo

2 filetes de salmón, de aproximadamente 120 g cada uno

1 hoja de laurel

1 rama de tomillo

2 puñados de hojas de lechuga

6 cebolletas, cortadas en trozos finos

1 pieza de pepino de 10 cm, cortada en trozos finos

2 cucharaditas de aceite de oliva (no extra virgen)

Un chorro de zumo de limón

Pimienta negra

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6).

Coge un pedazo grande de papel de aluminio y coloca en el centro dos rodajas de limón. Coloca también en el centro del papel de aluminio los aros de cebolla. Haz un corte vertical en el hinojo y añádelo. Coloca encima los dos filetes de salmón y mete la hoja de laurel y la ramita de tomillo entre ellos. Remata cada filete con las rodajas de limón restantes y deja los bordes del papel de aluminio levantados alrededor del pescado y por encima de la parte superior. Pliega los bordes para crear un paquete perfectamente sellado, aunque no debe quedar muy apretado.

Coloca el paquete en un cuenco resistente al horno o en una fuente para hornear y ásalo durante 15 minutos. Retira el plato del horno y abre con cuidado el papel del aluminio: el salmón debería estar casi hecho. Vuelve a doblar los pliegues del papel de aluminio, dejando a la vista el pescado, y retira las dos rodajas de limón de la parte superior. A continuación, vuelve a meter el pescado en el horno durante 5 minutos más o hasta que el pescado se haya hecho y esté opaco por dentro.

Retira la hoja de laurel y la rama de tomillo, y levanta con cuidado el salmón del limón, de la cebolla y del hinojo (retíralos, junto a la piel del salmón).

Deja el pescado aparte, para que se enfríe ligeramente, y prepara la ensalada. Corta en rodajas finas el resto del hinojo y combínalo con las hojas de lechuga, las cebollas y el pepino. Rocía la ensalada con aceite de oliva, echa un chorrito de limón y un poco de pimienta negra molida; y, a continuación, remueve los ingredientes. Sírvela inmediatamente con el salmón.

Consejo:

Este salmón está muy bueno frío, quizás servido con un poquito de celeri remoulade como acompañamiento, en lugar de la ensalada de hinojo.

También puedes probarlo con un poco de mayonesa al limón: echa en un plato pequeño 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, ralla por encima un poco de corteza de limón y mézclalo bien.

Para los cinco días no restringidos, sírvelo con patatas nuevas cocidas.

Bacalao a la parrilla, con espinacas y espárragos, servido con rábanos y pepino en vinagre

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2-3

0

0

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

206

5 g

39 g

5 g

0,4 g

1 filete de bacalao sin piel, que pese aproximadamente 120-180 g

El zumo de medio limón

Pimienta negra

1 pieza de pepino de 2,5 cm, cortado verticalmente a la mitad y partido en trozos finos

1 pedazo de jengibre de 1 cm, troceado muy finamente

5 rábanos, cortados en trozos finos

½ cucharadita de vinagre de vino de arroz

¼ cucharadita de semillas de sésamo tostadas

40 g de hojas de espinacas pequeñas

5 espárragos, cortados en trozos de 5 cm

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el número 4).

Coloca el bacalao en un cuenco pequeño para el horno y rocíalo con zumo de limón. Sazónalo con pimienta negra y hornéalo durante 8-10 minutos, hasta que el pescado se escame con facilidad.

Coloca en un cuenco pequeño el pepino, el jengibre y los rábanos troceados, y rocíalos con vinagre y semillas de sésamo. Apártalo a un lado mientras se hace el bacalao.

Mientras tanto, cuece las verduras al vapor durante 1-2 minutos, hasta que la espinaca se haya marchitado y los espárragos estén tiernos.

Sirve el bacalao sobre un lecho de verduras al vapor y remátalo con las verduras maceradas en vinagre.

Pescado blanco con salsa especiada de berros

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2,5

½

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

184

1 g

30 g

2 g

0,3 g

2 filetes de bacalao, de merluza o de abadejo, de aproximadamente 150 g cada uno

2 cucharaditas de aceite de oliva

Para la salsa:

Un manojo de berros (aproximadamente 100 g)

Un puñado de perejil de hoja plana

Un puñado de hojas de albahaca

1 cucharadita de aceite de oliva

Un chorro generoso de zumo de limón

1 cucharadita de agua

Primero, elabora la salsa. Quita las hojas a los berros, retirando las partes más gruesas de los tallos y cualquier hoja amarilla. Coloca las hojas en un tarro grande o en una licuadora, añade las hojas de perejil y de albahaca, el aceite de oliva y el chorro de limón. Si utilizas una batidora de mano, bate las hojas juntas durante unos segundos y luego añade un poco de agua; si utilizas una licuadora, añade un poco de agua al principio. Mézclalo hasta que las hojas se hayan troceado completamente y no quede ningún pedazo grande; y, a continuación, viértelas en un cuenco pequeño.

Para elaborar el pescado, seca los filetes con papel de cocina. Utilizando una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio o lento. Cuando el aceite esté caliente, añade los filetes de pescado, con la piel hacia abajo. Fríe los filetes durante 3-5 minutos: el pescado estará listo cuando se escame con facilidad, dejando a la luz la carne opaca. Sírvelo inmediatamente, acompañado de un poco de salsa (si has preparado la salsa en una licuadora, es posible que primero tengas que retirar el exceso de líquido).

Consejos:

Este plato se puede hacer con cualquier pescado blanco redondo; y la salsa también va muy bien con pescados azules, como el salmón.

Durante los cinco días no restringidos puedes servir este plato con patatas nuevas

Kebabs de gambas y verduras

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

1

0

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

215

5 g

31 g

3 g

0,8 g

150 g de gambas crudas

7 tomates cherry

10 champiñones blancos

½ calabacín, troceado en aros

Hojas de lechuga verde

Para la marinada:

Un puñado pequeño de hojas de cilantro

½-1 guindilla verde (para dar sabor), sin semillas

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharaditas de zumo de limón o de lima

Pimienta negra

En primer lugar, elabora la marinada. Trocea muy finamente las hojas de cilantro y la guindilla verde y ponlas en un cuenco. Añade el aceite y el zumo de limón, así como una cantidad generosa de pimienta negra. Escurre las gambas, sécalas bien y añádelas a la marinada. Remueve todo, cubre el cuenco y apártalo a un lado durante 30 minutos. Si vas a usar brochetas de bambú, ponlas en remojo.

Comienza a insertar las brochetas, eliminando el exceso de marinada de las gambas cuando las saques del cuenco, y, alternándolos con los tomates, los champiñones y las rodajas de calabacín (retira lo que queda de marinada). Precalienta el grill a temperatura muy alta y, a continuación, bájala un poco y coloca las brochetas debajo del calor —déjalas suspendidas apoyándolas sobre un cuenco o sobre un molde para el horno— durante 5-6 minutos, hasta que comiencen a dorarse y a estar crujientes, dándoles la vuelta en ese momento. Sirve los kebabs, en cuanto estén listos, acompañados de una ensalada verde.

Salmón a la pimienta negra con aceitunas y tomates

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

1,5

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

299

6 g

26 g

4 g

0,6 g

10 aceitunas negras, sin hueso y cortadas en cuartos

7 tomates cherry, partidos por la mitad

1 cucharadita de aceite de oliva

1 filete de salmón, sin la piel, de aproximadamente 120 g

Pimienta negra

Un puñado de hojas de albahaca

Para servir:

Un puñado pequeño de hojas de rúcula

Vinagre balsámico

Prepara las aceitunas (si han estado en escabeche, primero debes escurrirlas bien) y colócalas en un cuenco. Añade también al cuenco los tomates cherry partidos por la mitad, y luego media cucharadita de aceite de oliva; remuévelo todo bien.

Seca el filete de salmón con un papel de cocina. Echa el aceite restante sobre un plato y espolvoréalo con mucha pimienta negra. Luego frota los costados del filete de salmón con la mezcla de aceite y pimienta.

Vacía la mezcla de aceitunas y tomate en una cacerola pequeña antiadherente a fuego lento: deberían hacerse por dentro en lugar de cocerse o hervir. No pierdas de vista la cacerola, para asegurarte de que la mezcla no está empezando a quemarse, y sácala del fuego si observas cualquier indicio de que eso comienza a suceder; cúbrela para mantener la mezcla caliente.

Precalienta una plancha acanalada o una sartén antiadherente pequeña a fuego intenso. Cuando la cacerola esté muy caliente, echa el salmón. Dale la vuelta después de 3 minutos; deja que se haga por el otro lado durante un par de minutos más y, a continuación, vuelve a darle la vuelta y repite el proceso hasta que se haya hecho (la carne debería estar completamente opaca) y los bordes estén crujientes. Justo antes de que esté listo, añade al tomate y a las aceitunas unas cuantas hojas de albahaca troceadas, de forma que se marchiten un poco con el calor de la cacerola.

Coloca el filete de salmón en un plato para servir y vierte al lado una cucharada de la mezcla de tomate, aceitunas y albahaca. Acompáñalo con un puñado de hojas de rúcula rociadas con un poco de vinagre balsámico.

Filete de atún fresco con salsa de tomate

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

1

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

288

5 g

37 g

3 g

0,2 g

1 cucharadita de aceite de oliva

1 filete de atún fresco, de aproximadamente 150 g

Pimienta negra

Para la salsa:

1 tomate mediano

3 cebolletas, solo blancas, cortadas en trozos finos

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Un chorro de zumo de limón

Pimienta negra

Un puñado pequeño de hojas de albahaca

Para servir:

Hojas de lechuga o una ración de verduras al vapor

Primero, elabora la salsa. Corta el tomate en cuartos y, a continuación, trocea finamente la carne en cubos pequeños y colócalos en un cuenco pequeño. Añade las cebollas troceadas a los trozos de tomate y, a continuación, echa el aceite de oliva y el zumo de limón. Remueve la salsa y añade la pimienta negra. Cubre el cuenco y apártalo a un lado durante 20 minutos. Cuando esté listo para servir, trocea las hojas de albahaca, añádelas a la salsa y remueve bien.

Para elaborar el atún, vierte el aceite en una sartén antiadherente a fuego alto. Rocía ligeramente ambos lados del filete de atún con un poco de pimienta negra. A continuación, échalo en la cacerola cuando el aceite esté muy caliente y casi eche humo. Hazlo durante no más de 2 minutos antes de darle la vuelta y cocinarlo por el otro lado. El tiempo que necesite dependerá de lo grueso que sea el filete. Comprueba si está listo haciendo un pequeño corte en el centro del filete con un cuchillo afilado; separa ligeramente el corte y observa si está rosado por dentro. El atún es mejor comerlo poco hecho, como el filete de ternera, y debería estar ligeramente sonrosado. Hazlo al gusto, pero ten cuidado de no pasarlo demasiado, ya que, de lo contrario, quedará muy duro y correoso. Echa el filete de atún en un plato para servir y vierte por encima la salsa. Acompáñalo con un cuenco de hojas de lechuga o con una ración de verduras al vapor.

Consejos:

Como alternativa, si no quieres comer atún, utiliza fletán del mismo peso. No olvides comprobar que esté hecho y que puede necesitar un poco más de aceite.

Añade a la salsa un poco de guindilla finamente troceada y un poco de ajo machacado para darle un toque adicional.

Gambas al ajillo

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

½

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

178

3 g

32 g

1 g

0,8 g

1 cucharadita de aceite de oliva

1 diente de ajo, machacado

180 g de gambas crudas

El zumo de 1 limón

½-1 cucharadita de pimentón (para dar sabor)

Para servir:

Hojas de lechuga iceberg

Vierte el aceite en una sartén antiadherente a fuego muy intenso. Añade el ajo y saltéalo un poco, removiéndolo continuamente para que no se queme. Después añade inmediatamente las gambas y remuévelas; saltéalas durante un minuto. Vierte el zumo de limón en la sartén y agrega el pimentón. Deja que se hagan en la sartén, removiendo constantemente, hasta que el zumo de limón se haya absorbido completamente y las gambas estén sonrosadas: esto no debería necesitar más de dos minutos.

Sírvelas inmediatamente, echando las gambas por encima de las hojas de lechuga y envolviéndolas cuando las comes.

Consejos:

Este delicioso plato mediterráneo se puede adaptar para los cinco días no restringidos. Añade más zumo de limón y fríelas a una temperatura un poco más baja, de tal modo que las gambas se hagan pero todavía quede mucha salsa picante de limón. En lugar de usar hojas de lechuga, sírvela sobre arroz.

Si utilizas gambas cocidas en lugar de crudas, añade el zumo de limón y el pimentón inmediatamente después de haber echado las gambas a la cacerola.

Platija a la parrilla, con un nido de calabacín

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

3

1

½

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

209

5 g

30 g

1 g

0,6 g

1 filete de platija, de aproximadamente 180 g

Una gota de aceite de oliva

1 cucharadita de aceite de oliva para untar

1 calabacín verde pequeño

1 cucharadita de yogur griego bajo en grasa o sin ella

La corteza y el zumo de medio limón

Pimienta negra

Precalienta el grill y coloca un pedazo de papel de aluminio que sea lo bastante grande como para albergar en su interior el filete de platija. Utilizando un pincel, impregna ligeramente de aceite el papel de aluminio. Levanta con cuidado la platija del papel, coloca la piel boca abajo y cúbrela con el aceite de oliva para untar.

Mientras el grill se está calentando, escurre el calabacín y pélalo en tiras finas con un pelador de patatas; después apártalas a un lado. Vierte el yogur en un cuenco pequeño y añade un poco de corteza de limón y un chorrito de zumo. Remueve el yogur y el limón hasta mezclarlos bien. Pon a hervir una cacerola con agua.

Mientras esperas a que la cacerola hierva, desliza debajo del fuego la bandeja que contiene la platija, pero que no esté demasiado próxima (a ser posible, a aproximadamente 10 cm de separación) y haz el pescado durante aproximadamente 5-6 minutos, hasta que la carne esté opaca y los bordes comiencen a crujir un poco.

Después de que se haya hecho el pescado durante un par de minutos, coloca las tiras de calabacín en el agua hirviendo y apaga inmediatamente el fuego. Déjalas en el agua durante no más de un minuto y, a continuación, escúrrelas bien. Añade las tiras de calabacín al cuenco que contiene el yogur con limón y, con la ayuda de un tenedor, haz un nido con las tiras de calabacín, en lugar de formar espaguetis. Coloca el nido sobre un plato de servir y, a continuación, añade la platija cocinada, despegándola con mucho cuidado del papel de aluminio con una paleta de pescado o con un utensilio plano similar. Añade un poco de pimienta negra y sírvelo inmediatamente.

Caballa rellena asada

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

7

0

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

270

1 g

23 g

< 1 g

0,2 g

2 caballas frescas, sin la cabeza ni las agallas, de aproximadamente 200 g cada una

Pimienta negra

Varias ramitas de tomillo

½ limón, en rodajas

1 cucharadita de zumo de limón

½ cebolleta, troceada (solo para dar sabor)

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Corta un pedazo grande de papel de aluminio y encuentra una fuente refractaria que sea lo bastante grande como para albergar fácilmente el pescado.

Coloca el pescado en mitad del papel de aluminio. Sazónalo, tanto por dentro como por fuera, con mucha pimienta negra. Introduce el tomillo en las cavidades del pescado y, a continuación, rellénalo todavía más con las rodajas de limón y la cebolleta. Levanta el papel de aluminio alrededor de los dos filetes de pescado y añade el zumo de limón. A continuación, pliega el papel de aluminio por encima del pescado, haz un paquete y séllalo fuertemente.

Levanta con cuidado el paquete, colócalo en la fuente refractaria e introduce esta en el horno caliente. Hornea la caballa durante 25 minutos y, a continuación, desenvuelve el paquete; con cuidado, ya que saldrá el vapor. Retira gran parte del relleno, saca el pescado, colócalo en los platos y sírvelo inmediatamente (si lo deseas, puedes quitar rápidamente la piel del pescado y sacar los filetes primero). Sírvelo con una lechuga verde o con unas espinacas al vapor.

Pollo y pavo

Pollo asado provenzal

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

0

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

197

8 g

32 g

6 g

0,4 g

1 pechuga de pollo sin piel que pese aproximadamente 120 g, cortado en trozos del tamaño de un bocado

½ cucharadita de aceite de oliva

½ cucharadita de vinagre balsámico

2 dientes de ajo, sin la piel y machacados con el dorso de un cuchillo

7 tomates cherry, cortados por la mitad

1 puerro, cortado en dados

1 cucharadita de alcaparras, escurridas

½ cucharadita de orégano seco

Medio limón

Pimienta negra

40 g de berros, sin los tallos

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato al número 6).

Coloca todos los ingredientes (aparte de los berros) en una fuente refractaria y remuévelos para combinar todos los sabores. Sazónalos con pimienta negra y ásalos en el horno durante 20 minutos, hasta que los pedazos de pollo se hayan hecho por dentro y los ingredientes estén dorados. Escurre el zumo del limón asado y sírvelo inmediatamente con el berro.

Pollo relleno de cebollino, tomate seco y queso crema, con pepino e hinojo a la plancha

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

1

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

253

5 g

33 g

2 g

0,8 g

1 cucharada de queso crema bajo en grasa

1 diente de ajo pequeño, machacado

2 tomates secos, cortados en trozos finos

1 cucharadita de cebollinos cortados en trozos finos

Pimienta negra

1 pechuga de pollo sin piel, que pese 120 g

½ cucharadita de aceite de oliva

La corteza de medio limón

Medio calabacín, cortado verticalmente en dos mitades

40 g de hinojo, troceado en rodajas de ½ cm

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el número 4).

Mezcla en un cuenco pequeño el queso crema, el ajo, los tomates secos y los cebollinos. Sazona todo con pimienta negra. Haz una incisión de 5 cm en la parte más gruesa del lateral de la pechuga de pollo, de aproximadamente 2,5 cm de profundidad. Utilizando una cucharilla, echa el relleno dentro de la pechuga de pollo y sella la carne usando un pincho de cóctel. Transfiérelo a una fuente pequeña y hornéalo durante 20-25 minutos, hasta que el pollo esté completamente hecho por dentro y los jugos escurran cuando se corte la carne en la parte más gruesa.

Mientras se hace el pollo, calienta una plancha a fuego alto. Mezcla el aceite de oliva y la corteza de limón e impregna las rodajas de verduras. Sazónalas con pimienta negra.

Haz a la plancha las rodajas de verduras durante 1-2 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Retíralas de la plancha y sírvelas con la pechuga de pollo.

Larb gai: ensalada de pollo tailandesa

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

3,5

0

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

143

5 g

26 g

3 g

0,4 g

1 diente de ajo pequeño, machacado

100 g de pollo o de pavo picado

50 ml de caldo de pollo o vegetal bajo en grasa

Un chorro de zumo de lima

4 cebolletas, peladas, dos cortadas en rodajas y dos en trozos finos

1 guindilla, sin semillas, y cortada en trozos finos (o para dar sabor)

Una ramita de menta

Un puñado de hojas de cilantro

Hojas enteras de lechuga iceberg, aproximadamente 80 g, para servir

Mezcla el ajo machacado con la carne picada. Calienta el caldo en una cacerola pequeña a fuego muy intenso, hasta que comience a burbujear. A continuación, añade la carne picada. Remuévelo. Continúa removiendo hasta que el caldo se haya evaporado y la carne picada se haya hecho; esto solo debería tardar 3-4 minutos (ten cuidado de no pasar demasiado la carne, ya que, si no, quedará muy dura).

Una vez salteada, coloca la carne picada en un cuenco y, a continuación, añade el zumo de lima, las cebollas y la guindilla. Remuévelo bien. Arranca las hojas de la rama de menta y trocéalas con las hojas de cilantro. Añade las hojas troceadas al cuenco y remueve bien. Después comprueba el aderezo.

Sírvelo inmediatamente, sobre hojas de lechuga iceberg.

Filetes de pavo a la plancha con ajo y espinacas

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

0

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

211

5 g

35 g

6 g

11,2 g

1 filete de pavo, de aproximadamente 120 g en total

½ cucharadita de mostaza de Dijon

½ limón

½ cucharadita de aceite de oliva

Pimienta negra

Para las espinacas:

200 g de hojas de espinacas pequeñas frescas

1 diente de ajo, machacado

Nuez moscada, para dar sabor (opcional)

Primero, prepara las espinacas. Lava y retira los tallos largos y, a continuación, trocéalas muy toscamente. Échalas a una cacerola con el ajo machacado.

Antes de hacer el filete de pavo, primero presiónalo con las manos, aplastándolo bien. Seguidamente, extiende la mitad de la mostaza por un lado, alisándola con un cuchillo o con los dedos; dale la vuelta y extiende el resto de la mostaza por el otro lado. Corta un par de rodajas de limón, apártalas a un lado y, seguidamente, deja que reposen.

Precalienta una plancha acanalada o una sartén grande antiadherente. Si utilizas una plancha, impregna el aceite rápidamente por la superficie de las acanaladuras; si utilizas una sartén, impregna el aceite alrededor de la misma para extenderlo bien.

Justo antes de hacer el pavo, coloca la cacerola de las espinacas a fuego medio y añade un poco de nuez moscada rallada.

Justo cuando el aceite comience a humear en la sartén o en la plancha, echa el filete de pavo. Hazlo por un lado durante aproximadamente 3 minutos y, a continuación, dale la vuelta y pásalo por el otro lado durante más o menos el mismo tiempo; rocía el zumo de limón por encima de la superficie. Mientras haces el filete, remueve también las espinacas.

Asegúrate de que el filete de pavo está hecho por dentro y, a continuación, escurre a fondo las espinacas, comprueba su aderezo y échalas en un plato para servir. Saca el filete de pavo y sírvelo en el plato, sazónalo con pimienta negra y coloca las rodajas de limón a un lado, para escurrirlas sobre la carne. Sírvelo inmediatamente.

Pollo al estilo tandoori, con ensalada en juliana

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

0

1

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

240

8 g

39 g

2 g

0,5 g

1 pechuga de pollo grande, sin la piel (aproximadamente 150 g)

2 cucharadas de yogur natural

½ cucharadita de garam masala (mezcla de especias india)

½ cucharadita de cúrcuma

½ cucharadita de pimentón

¼ cucharadita de pimienta de cayena

Para servir:

80 g de lechuga iceberg, cortada finamente

2 cebolletas, cortadas en tiras finas

1 pieza de pepino de 2 cm, pelado, sin semillas y cortado en trozos finos

Zumo de limón, para dar sabor

Toma el pollo y pínchalo en varios lugares con un cuchillo afilado. Echa el yogur en un vaso, o en un cuenco de cerámica, y añade las especias, removiéndolo todo a fondo.

Coloca el pollo en el cuenco y vierte la mezcla de yogur por encima de él, masajeando la mezcla hacia el interior de los agujeros. Cubre el cuenco con film transparente y déjalo en el frigorífico durante 8-12 horas o durante toda la noche; si se prepara en esta etapa de la mañana, el pollo estará perfecto para hacerse por la noche.

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Elimina todos los restos de marinada de yogur del pollo y apártalo. A continuación, coloca el pollo en una fuente para hornear profunda (debería ser más profunda que la pechuga de pollo). Cubre la fuente con papel de aluminio, asegurándote de que no toca el pollo, y hornéalo durante 20 minutos. Retira el papel de aluminio y ásalo durante 20 minutos. Retira el papel de aluminio y ásalo durante 15-20 minutos más, dando la vuelta a las pechugas durante ese tiempo. Comprueba si está hecho (los jugos deberían escurrir cuando se pincha el pollo).

Mezcla en un cuenco la lechuga iceberg, las tiras de cebolleta y el pepino y vierte por encima de ellos un chorro de zumo de limón. Añade un poco de pimienta y remueve una vez más la ensalada. Sírvelo inmediatamente con el pollo caliente.

Consejos:

El pollo no hace falta asarlo al horno: siempre puedes hacerlo a la parrilla. Protege la parrilla o el horno con papel de aluminio y no olvides darle la vuelta mientras se hace. La cantidad de tiempo que se necesita dependerá de tu parrilla, ya que cada una es diferente.

Cuando se sirve frío, este pollo es un perfecto complemento de un almuerzo para llevar; solo tienes que dejar que se enfríe y guardarlo en el frigorífico hasta que se necesite.

Hígados de pollo con tomillo y ajo, acompañados de champiñones y brécol en salsa de queso crema

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

1

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

203

5 g

31 g

4 g

0,6 g

120 g de hígados de pollo

1 cucharadita de queso crema bajo en grasa

2 cucharaditas de caldo de pollo caliente

¼ cucharadita de aceite de oliva

2 tallos de brécol tierno o púrpura, cortados en trozos de 2 cm

1 diente de ajo, machacado

1 cucharadita de hojas de tomillo, troceadas

7 champiñones pequeños, cortados en rodajas

Pimienta negra

Comienza por limpiar los hígados de pollo, retirando cualquier trozo de grasa y de nervio que haya. Sécalos con un papel de cocina.

Mezcla el queso crema con el caldo de pollo y apártalo a un lado. Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, añade los hígados y el brécol y fríelos durante 2 minutos, hasta que los hígados se hayan dorado por todas partes. Añade el ajo, el tomillo y los champiñones, y continúa friendo durante 2 minutos más, hasta que todo se haya dorado bien. Reduce el fuego y vierte el queso crema y la mezcla de caldo. Deja que burbujee durante 30 segundos antes de retirarlo del fuego. Sírvelo sazonado con mucha pimienta negra.

Escalope de pollo con pimentón y hierbas

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

199

3 g

35 g

2 g

0,4 g

1 pechuga de pollo, sin la piel, de aproximadamente 150 g

1 cucharadita de pimentón

1 cucharadita de hierbas secas mixtas

½ cucharadita de aceite de oliva

Para servir:

Un cuenco de lechuga verde, aproximadamente 60 g

Un puñado de hojas de rúcula, aproximadamente 20 g

6 rábanos, pelados y partidos por la mitad

2 rodajas de limón

Pimienta negra

Corta un pedazo grande de papel encerado y dóblalo por la mitad. A continuación, despliégalo. Retira todo el resto de la grasa del pollo y colócalo en una mitad del papel; pliega la otra mitad por encima de la pechuga de pollo. Coge un rodillo de amasar, o un utensilio pesado similar, y golpea la pechuga de pollo, alisándola hasta que adquiera un grosor que no supere 1 cm. Coloca el pimentón y las hierbas sobre un plato de servir y mézclalas completamente.

Calienta el aceite a fuego medio en una sartén pequeña antiadherente. Cuando esté caliente, toma la pechuga de pollo y sumérgela por un lado en la mezcla de especias y hierbas; luego dale la vuelta y haz lo mismo por el otro lado. Coloca el escalope de pollo en la cacerola y fríelo durante 3-4 minutos: el aceite salpicará, así que deberías utilizar una tapadera para que no suceda eso. Dale la vuelta al escalope y hazlo por el otro lado durante 3 minutos más: alísalo con una paleta para pescado durante aproximadamente el último minuto.

Mientras se está haciendo el pollo, elabora la ensalada. Escurre las rodajas de limón por encima de las hojas y de los rábanos y mézclalo todo bien. Comprueba que el pollo está hecho —los jugos escurrirán cuando se abra— y sácalo de la cacerola. Sécalo brevemente en papel de cocina y colócalo en un plato para servir caliente. Escurre la otra rodaja de limón por encima, echa un poco de pimienta negra y sírvelo inmediatamente, con la ensalada al lado.

Consejo:

También podrías utilizar un escalope de pavo en este plato y sustituir otras especias: prueba una mezcla de especias de Cajún, por ejemplo. Sin embargo, no utilices demasiada, ya que se puede quemar fácilmente y coger un sabor ácido.

Revuelto de pollo o pavo con tirabeques y judías verdes

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

3,5

1

0

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

235

8 g

30 g

6 g

0,8 g

1 pechuga de pollo pequeña de aproximadamente 100 g, sin la piel, o 1 pechuga de pavo del mismo peso

El zumo de medio limón

1 cucharadita de salsa de soja light

25 g de tirabeques, pelados

50 g de judías verdes, peladas

2 piezas de brécol

4 cebolletas, cortadas diagonalmente

1 diente de ajo, cortado en trozos finos

1 pedazo de 2 cm de raíz de jengibre fresco, cortado en trozos finos

1 guindilla pequeña, sin semillas y cortada en trozos finos (opcional)

2 cucharaditas de aceite de colza

Corta las pechugas de pollo o de pavo en tiras, que sean más anchas de 1 cm y que tengan una longitud de 6 cm. Colócalas en un cuenco y añade una cucharadita de zumo de limón y de salsa de soja. Remuévelo bien, para que se impregne, y cubre el cuenco con film transparente. Mételo en el frigorífico durante 30 minutos.

Prepara todas las verduras: trocea los tirabeques y las judías en tiras de la misma longitud que los pedazos de pollo o pavo; desmenuza los brotes de brécol y retira todos los tallos leñosos; corta diagonalmente la cebolleta e incluye un poco de la parte verde.

Utiliza un wok o una cacerola grande antiadherente. Ponlo a fuego alto, añade el aceite y saca las tiras de pollo o de pavo del frigorífico. Usando una espumadera, retira la carne de la marinada y métela en el wok: si el aceite está lo bastante caliente, debería salpicar, así que ten cuidado. Haz la carne durante 3-4 minutos, removiendo bien hasta que comience a coger color y, a continuación, retírala del wok y apártala a un lado. Añade las verduras troceadas, las cebolletas, el ajo, el jengibre y la guindilla; saltéalos rápidamente hasta que estén tiernos y crujientes; remuévelos, ya que, de lo contrario, se pegarán a la cacerola y se quemarán. Vuelve a meter la carne y los zumos al wok, añade el resto del zumo de limón y deja que el pollo se caliente completamente, lo cual llevará otro par de minutos. Sírvelo inmediatamente.

Muslos de pollo especiado con crudités y salsa harissa

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

0

½

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

282

12 g

45 g

3 g

1 g

2 muslos de pollo, sin la piel, de aproximadamente 120 g cada uno

Para la marinada:

2 cebolletas, cortadas en trozos finos

3 cucharadas de salsa Worcester

Un chorro de salsa Tabasco

Pimienta negra

½ cucharadita de canela

½ cucharadita de pimienta de Jamaica molida

¼ cucharadita de comino molido

3 cucharaditas de vinagre de sidra

Para las crudités y la salsa:

3 tallos de apio

3 cebolletas

1 pieza de pepino de 5 cm

2 cucharaditas de yogur griego bajo en grasa

½-1 cucharadita de harissa (para dar sabor)

Retira con cuidado la piel de los muslos. Mezcla todos los ingredientes de la marinada en un cuenco pequeño de cerámica o de cristal que sea lo bastante grande como para albergar los dos muslos. Introduce los muslos y dales la vuelta en la marinada; a continuación, vierte un poco de marinada sobre ellos. Cúbrelos con un film transparente y guárdalos en el frigorífico durante al menos 6 horas, pero no más de 12 horas.

Precalienta el horno a 190 ºC (termostato en el número 5). Saca el pollo de la marinada y, a continuación, pasa por un colador el resto de la marinada, transfiriéndola a una fuente refractaria (retira la cebolla que quede en el colador). Añade una cucharada de agua y los muslos de pollo. Dales la vuelta varias veces en la marinada y mete la fuente en el horno. Ásalo durante 35-40 minutos o hasta que los muslos se hayan hecho, lo cual dependerá de su tamaño. Dales la vuelta dos veces durante este tiempo.

Prepara las crudités y la salsa justo antes de que los muslos estén listos. Limpia el apio, eliminando los hilos con un cuchillo, y las cebolletas. Pela el pepino, córtalo por la mitad, quítale las semillas y córtalo en tiras. Vierte el yogur en un cuenco pequeño y añade poco a poco la harissa, probándola para asegurarte de que la salsa tiene la temperatura que deseas. Sírvela con las crudités en cuanto los pollos estén listos.

Consejos:

En lugar de usar especias individuales en la marinada, podrías utilizar una cucharadita de salsa jerk: tendrá un sabor distinto, pero será igualmente buena. Si la marca que eliges contiene una elevada proporción de guindilla —ya que hay distintas variedades—, no utilices Tabasco.

Los muslos también se pueden servir fríos.

Pollo sin coronación

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

5

2

½

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

430

12 g

56 g

3 g

1,3 g

½ garam masala

¼ cucharadita de cúrcuma

2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa o sin grasa

1 cucharadita de mayonesa, baja en grasa

Un chorro de salsa Worcester, para dar sabor

Pimienta negra

150 g de pechuga de pollo cocinada, sin piel y sin grasa

1 apio, recortado

2 cebolletas, recortadas

Un puñado de hojas de lechuga de aproximadamente 60 g

Un puñado de almendras laminadas, aproximadamente 10 g

Coloca una sartén antiadherente a fuego medio. Cuando esté caliente, vierte el garam masala y la cúrcuma, y remuévelo hasta que comience a oler a tostado. En cuanto llegue a ese punto, retira la sartén del fuego y echa las especias en un cuenco.

Añade al cuenco el yogur, la mayonesa y un pequeño chorro de salsa Worcester. Remuévelo todo. Pruébalo y añade más salsa Worcester si es necesario. Muele por encima un poco de pimienta negra. Trocea la pechuga de pollo en pedazos cuadrados de aproximadamente 1,5 cm y añádelos al cuenco. Remuévelo todo, cubre el cuenco con film transparente y guárdalo en el frigorífico durante al menos una hora; a ser posible, dos.

Quita los hilos al apio y trocéalo en pedazos pequeños. A continuación, corta una cebolleta en rodajas diagonales y la otra en pedazos más finos. Saca el pollo del frigorífico, añade los trozos de apio y la cebolleta y remuévelo todo. Coloca las hojas de lechuga en un plato de servir y echa por encima la ensalada de pollo. Rocíalo con las almendras y sírvelo inmediatamente.

Pollo a la parrilla con ensalada de repollo asiática y sambal

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

170

6 g

30 g

3 g

0,7 g

El zumo y la corteza de 1 lima

½ cucharadita de salsa de soja negra

1 pechuga de pollo sin piel de 120 g

1 cucharada y media de repollo blanco cortado

40 g de hojas de lechuga, troceadas toscamente

3 mazorcas pequeñas de maíz, troceadas verticalmente por la mitad

1 cucharada de cilantro, troceado

1 pedazo de jengibre de 1 cm, finamente rallado

Para el sambal:

1 guindilla, cortada en trozos finos

½ diente de ajo, machacado

Un chorro de zumo de lima

Echa por encima del pollo la mitad del zumo de lima, la corteza y la salsa de soja y guárdalo en el frigorífico durante un mínimo de 1 hora; incluso, toda la noche.

Calienta la plancha a fuego medio. Cuando esté caliente y eche humo, añade la pechuga de pollo y hazla a la plancha durante 4 minutos por cada lado. Comprueba que el pollo está hecho clavando un pincho en la parte más gruesa de la carne: si los jugos escurren, aparta el pollo a un lado. Si es necesario, pásalo por la plancha durante 2-3 minutos más.

Mientras tanto, mezcla el repollo, la lechuga, el maíz y el cilantro en el jengibre; y todo ello con el resto de la corteza y el zumo de lima. Apártalo a un lado.

Para elaborar el sambal, machaca los ingredientes en un mortero hasta que se forme una pasta gruesa y homogénea.

Sirve el pollo con la col y el sambal. El pollo puede servirse frío o caliente.

Platos de carne

Montoncitos de cordero a la parrilla, berenjena y tomate seco

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

½

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

280

6 g

27 g

5 g

0,5 g

1 cucharadita de puré de tomate

1 diente de ajo, machacado

¼ cucharadita de aceite de oliva

¼ cucharadita de semillas de hinojo, machacadas con un mortero

120 g de lomo de cordero cortado en rodajas de 1 cm

1/3 berenjena mediana, cortada en rodajas de 1 cm

2 tomate secos, troceados

Un puñado pequeño de hojas de albahaca

½ cucharadita de vinagre balsámico

Pimienta negra

Mezcla el puré de tomate, el ajo, el aceite de oliva y las semillas de hinojo, e impregna el cordero y la berenjena. Precalienta una plancha a fuego intenso; cuando esté caliente y eche humo, haz el cordero y las rodajas de berenjena a la plancha durante 1 minuto por cada lado. Retíralos de la plancha y elabora varios montoncitos de rodajas en un plato, rociándolos con el tomate seco y la albahaca. Remátalos cubriéndolos de vinagre balsámico y aderezándolos con pimienta negra.

Filete de cerdo y harissa con calabaza y tomates

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

175

5 g

31 g

6 g

0,2 g

½ cucharadita de semillas de comino

¼ cucharadita de cilantro

½ cucharadita de pimentón

1 guindilla

1 diente de ajo

¼ cucharadita de aceite de oliva

120 g de filete de cerdo, sin los huesos ni la grasa

80 g de calabaza, troceados en cubos de 1 cm

1 tomate mediano, cortado en cuartos

1 cucharadita de zumo de limón

1 cucharadita de cilantro, troceado

En una cacerola pequeña tuesta durante 1 minuto las semillas de comino, las semillas de cilantro y el pimentón, hasta que desprenda olor.

Para elaborar la harissa, machaca en un mortero la guindilla, el ajo, las especias tostadas y el aceite de oliva, hasta que se forme una pasta. Extiende la harissa por encima del filete de cerdo hasta que se haya cubierto completamente. Guárdalo en el frigorífico durante un mínimo de 2 horas, pudiendo dejarlo toda la noche.

Precalienta el horno a 190 ºC (termostato en el número 5).

Transfiere el filete de cerdo a una fuente refractaria, añade la calabaza y los tomates y remuévelo todo para que se cubra en un poco en la harissa.

Ásalo en el horno durante 15-20 minutos, hasta que los jugos del filete escurran cuando se clave un pincho. Echa por encima el zumo de limón, rocía el cilantro y sírvelo inmediatamente.

Trozos de cordero y pequeños platos

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

4

1,5

0

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

383

7 g

38 g

3 g

0,6 g

2 trozos o chuletas pequeñas de cordero (aproximadamente 120 g)

1 cucharadita de aceite de oliva

¼ cucharadita de pimentón

Una pizca de cúrcuma

Una pizca de cayena

Un puñado de hojas de menta, cortadas en trozos finos

2 ramitas de romero

Para los pequeños platos:

1 pieza de pepino de 5 cm, pelado y cortado en trozos finos

6 aceitunas verdes grandes

Un puñado de hojas de lechuga, de aproximadamente 60 g

7 tomates cherry, cortados

1 cucharadita de aceite de oliva

Un chorro de zumo de limón

1 cucharadita de vinagre balsámico

½ guindilla (opcional), finamente troceada

Necesitarás una fuente refractaria de cristal o de cerámica. Seca los trozos de cordero con papel de cocina y quítales el exceso de grasa; si utilizas chuletas, retira la grasa del hueso.

Echa el aceite de oliva en el fondo de la fuente refractaria y añade el pimentón, la cúrcuma y la cayena, junto a las hojas de menta troceadas y las ramitas de romero enteras. Mézclalo todo y luego añade los trozos de cordero. Remuévelos, para que se bañen bien en el aceite y en la mezcla de especias. A continuación, da la vuelta al cordero, para que el otro lado también se impregne con la mezcla. Cubre el plato con un trozo de film transparente y guárdalo en el frigorífico durante una hora.

Casi al final de ese momento, precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6); y comienza a preparar los pequeños platos. Pela el pepino, córtalo en rodajas muy finas y apártalo a un lado.

Quita el film transparente de la fuente refractaria y métela en el horno. Asa el cordero durante aproximadamente 6 minutos; dale la vuelta y ásalo durante otros 6 minutos, o hasta que el cordero esté hecho a tu gusto (la cantidad de tiempo exacta dependerá del grosor de la carne y de tu gusto personal).

Mientras el cordero se está haciendo, acaba la guarnición. Echa las aceitunas en un plato pequeño (escúrrelas primero si han estado en escabeche). Coloca las hojas de lechuga en un cuenco. Coloca los tomates cherry encima de las hojas de ensalada. Aliña la ensalada rociándola con aceite de oliva, remuévela y, seguidamente, añade un chorro de zumo de limón. Escurre las rodajas de pepino y colócalas en otra fuente pequeña. Agrega el vinagre balsámico y remuévelo. Corta una guindilla en trozos muy finos y échala por encima de las rodajas de pepino.

En cuanto la carne esté preparada, sácala de la fuente refractaria y transfiérela a un plato de servir. Sírvela, rodeada de los pequeños platos.

Consejo:

Si no te gusta mucho el cordero, sustitúyelo por pechuga de pollo, pero ten en cuenta que tardará mucho más en hacerse, así que debes ajustar los tiempos en consecuencia. Al igual que los trozos de cordero, también se puede hacer a la parrilla en lugar de asarlo.

Platos vegetarianos

Curry de ocra y coliflor con yogur y raita de menta

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

106

13 g

7 g

7 g

0,2 g

½ cucharadita de aceite de oliva

2 cebolletas troceadas

1 diente de ajo machacado

1 pieza de jengibre de 2 cm, rallado finamente

½ cucharadita de semillas de comino molidas

½ cucharadita de semillas de cilantro molidas

¼ cucharadita de garam masala

¼ cucharadita de guindilla en polvo

¼ cucharadita de semillas de mostaza negra (opcional)

4 cogollos de coliflor (40 g)

½ lata de tomates troceados

8 ocras pequeñas

1 cucharadita de cilantro troceado

Para la salsa raita:

3 cucharadas de yogur natural sin grasa

1 pieza de 2,5 cm de pepino, rallado toscamente

1 cucharadita de hojas de menta troceadas finamente

Calienta el aceite en una cacerola mediana o pequeña a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, añade las cebolletas y fríe durante 2-3 minutos, hasta que queden doradas y reblandecidas. Añade el ajo, el jengibre, las especias y la coliflor; y fríelo todo durante 1-2 minutos más, hasta que desprendan aroma y la coliflor esté dorada. Añade los tomates y cuécelos durante 3-4 minutos, hasta que la salsa haya espesado y se haya reducido ligeramente. Añade las ocras y deja que se hagan durante 2 minutos más, hasta que se hayan reblandecido ligeramente.

Mientras tanto, mezcla el yogur, el pepino y la menta y elabora la salsa raita. Sirve el curry salpicado con el cilantro y la raita a un lado.

Brochetas de jengibre, soja, guindilla y tofu con ensalada de tirabeques y hoja china

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2,5

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

151

8 g

15 g

4 g

1,8 g

125 g (medio paquete) de tofu firme

2 cucharaditas de salsa de soja baja en sal

¼ cucharadita de aceite de sésamo

¼ cucharadita de copos de guindilla machacados

1 pieza de 2 cm de raíz de jengibre, rallada finamente

Para la ensalada:

1/5 de cabeza de hojas chinas, troceadas finas

80 g de tirabeques, cortados por la mitad longitudinalmente

½ guindilla, troceada finamente

El zumo de media lima

½ tallo de citronela, con las capas leñosas exteriores quitadas y cortada en trozos finos

Para hacer las brochetas, corta el tofu en tiras largas —de aproximadamente 10 cm de largo y 2,5 cm de ancho— e insértalas en las brochetas de madera. Transfiere las brochetas a una bandeja para el horno, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, los copos de guindilla y el jengibre. Vierte todo por encima de las brochetas. Apártalo a un lado para marinarlo durante una hora, dando de vez en cuando la vuelta a las brochetas hasta que se marinen de manera uniforme.

Mientras tanto, mezcla la guindilla, el zumo de lima y la citronela para el aderezo.

Precalienta el grill al máximo y haz las brochetas durante 1-2 minutos a cada lado, hasta que estén doradas.

Remueve la ensalada con el aderezo y sírvela con las brochetas y los jugos que hayan quedado en la parrilla.

Fabada italiana

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

0

1

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

172

11 g

14 g

9 g

0,2 g

1 lata de 227 g de tomates ciruela, enteros o troceados

1 cucharadita de aceite de oliva

1 puerro, pelado y troceado

1 apio, troceado

2 dientes de ajo, troceados

1 cucharadita de hierbas mixtas secas, si puede ser, italianas

160 g de col rizada, u hojas de repollo de Saboya, cortada en trozos finos

120 g de semillas de soja congeladas

Pimienta negra

Escurre la lata de tomates en un cuenco y aparta el jugo. Coloca una cacerola a fuego medio y añade el aceite. Una vez que esté caliente, añade el puerro y el apio y saltéalos, removiendo de vez en cuando, hasta que comiencen a ablandarse. No dejes que se quemen. Añade el ajo, remueve y saltéalo todo durante otro minuto. A continuación, añade los tomates, desmenuzándolos mientras los remueves, y rocíalos con hierbas mixtas.

Déjalo que se haga durante otros 8-10 minutos más, removiendo con regularidad, hasta que todo esté realmente tierno. No pierdas de vista la cacerola y, si parece que la mezcla se está pegando en el fondo, baja la temperatura y añade un chorro de agua.

A continuación añade la col rizada troceada, o el repollo, y el jugo de los tomates. Deja que cueza durante aproximadamente 15 minutos, hasta que la col se haya hecho completamente. De nuevo, si da la sensación de que el líquido se ha evaporado rápidamente, añade un poco más de agua. Por último, agrega las semillas de soja congeladas y déjalas que cuezan durante 7-8 minutos o hasta que los brotes estén blandos, pero no pastosos. Ajusta el calor si es necesario, de tal modo que acabes con un caldo y no con una sopa (véase el consejo de abajo). Comprueba el aderezo, añade un poco de pimienta negra y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Con esta receta también se puede elaborar una deliciosa sopa espesa y robusta: solo tienes que escurrir el agua de la lata de tomates y añadir esa agua a la cacerola para incrementar la cantidad de líquido.

Tanto si es un caldo como una sopa, este plato se puede congelar sin problemas y está delicioso con un poco de queso rallado (como el Edam) por encima.

Ensalada de semillas de soja, feta y menta

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

½

1

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

220

8 g

16 g

7 g

1,4 g

60 g de semillas de soja congeladas o de edamame frescas

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cucharadita de vinagre balsámico

¼ cucharadita de mostaza de Dijon o integral

2 apios, sin los hilos y troceados finamente

6 cebolletas, troceadas

1 pieza de pepino de 2 cm

2 ramitas de menta fresca, sin las hojas

30 g de queso feta

Para servir:

Un puñado de hojas de lechuga, aproximadamente 60 g

Pimienta negra

Pon a hervir una cacerola con agua y añade las semillas de soja congeladas. Deja que hiervan; después baja el fuego, caliéntalas y cuécelas hasta que estén tiernas, durante aproximadamente 7-8 minutos. Prueba las semillas mientras se hacen y ten cuidado de no pasarlas demasiado, ya que no solo se volverán pastosas, sino que también perderán su atractivo color verde intenso. Si dispones de poco tiempo, puedes preparar edamame fresco, hasta que esté caliente y tierno. Una vez hecho, escúrrelo y apártalo a un lado.

Vierte en un cuenco grande el aceite, el vinagre y la mostaza, bátelo todo junto hasta que la mostaza se haya disuelto y añade las semillas calientes. Remuévelo bien y déjalo en el cuenco para que se asiente.

Prepara el resto de los ingredientes: trocea el apio y las cebolletas; pela longitudinalmente el pepino, haz unas cuantas tiras y, a continuación, córtalo por la mitad en tiras finas. Coge las hojas de menta, enróllalas y trocéalas formando tiras finas. Echa todas las verduras troceadas y la menta en el cuenco con las semillas de soja y remueve todo bien.

Escurre el agua del queso feta para eliminar todo el escabeche sobrante.

Coloca las hojas de lechuga en un plato para servir y vierte por encima la ensalada de semillas de soja. A continuación, desmigaja el queso feta por encima y añade una cantidad generosa de pimienta negra. Sírvelo inmediatamente.

Huevos horneados al estilo tunecino

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

½

0

0

3,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

265

9 g

19 g

6 g

0,5 g

1 cucharadita de aceite de oliva

½ pimiento verde, sin semillas y troceado

½ puerro, cortado en rodajas (aproximadamente 80 g)

1 diente de ajo, cortado en trozos finos

½ calabacín amarillo (verde, si no lo puedes encontrar amarillo), cortado en rodajas

1 tomate mediano, sin semillas y troceado

½ cucharadita de pimentón

¼-½ cucharadita de pimienta de cayena, para dar sabor

Un chorro de vinagre de vino

Pimienta negra

2 huevos

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6).

Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio y, a continuación, añade el pimiento y saltéalo durante un par de minutos. A continuación, añade el puerro y el ajo y saltea la mezcla durante otros 5-10 minutos, removiendo para que no se queme (cubre la cacerola si lo deseas, pero no olvides comprobarla de vez en cuando). A continuación, añade el calabacín, el tomate, el pimentón y la pimienta de cayena. Agrega un chorro de vinagre de vino y mucha pimienta negra. Saltea la mezcla durante otros cinco minutos. Mientras tanto, encuentra una fuente refractaria pequeña, que también se pueda colocar en la mesa, y caliéntala en el horno.

Vierte la mezcla de verduras en la fuente caliente para el horno y, con el dorso de una cuchara de madera, haz dos surcos en la superficie de la mezcla; no presiones hasta el punto de alcanzar la superficie de la fuente (si no hay espacio suficiente para hacer dos surcos separados, haz uno solo más grande en el centro). Rompe los huevos, uno a uno, échalos en una taza y viértelos en esas salsas. Introduce la fuente en el horno y hornéala justo hasta que se cuajen los huevos —las yemas deberían quedar líquidas y las claras cuajadas—, lo cual tardará unos 8 minutos. Sírvelos en seguida, directamente desde la fuente.

Champiñones Portobello rellenos

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

2

1

0

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

234

3 g

15 g

5 g

0,6 g

2 champiñones Portobello grandes, aproximadamente 150 g en total, escurridos

100 g de hojas de espinacas frescas, lavadas, con los tallos puntiagudos eliminados y troceadas

4 mitades de nueces (opcional), troceadas toscamente

Pimienta negra

30 g de mozzarella baja en grasa

1 cucharadita de pesto de buena calidad

Una cucharadita escasa de vinagre balsámico

Para servir:

Un puñado de hojas de lechuga, aproximadamente 60 g

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Utiliza una pequeña fuente refractaria que sea, no obstante, lo bastante grande como para albergar los champiñones sin que sobresalgan, y cúbrela con papel de aluminio. Escurre los champiñones (pélalos solo si es necesario). Recorta los tallos de forma que el interior quede plano y mételos en la fuente, con el lado donde estaban los tallos hacia arriba. Mete la fuente en el horno y hornea los champiñones durante 15 minutos.

Cuando esté a punto de cumplirse ese tiempo, introduce en una cacerola las espinacas lavadas y preparadas y caliéntala a fuego medio. No es necesario que añadas más agua. Saltéalas hasta que hayan reducido en gran medida su volumen, removiendo con regularidad para asegurarte de que no se pegan: para ello, solo necesitarás 2-3 minutos.

Escurre bien las espinacas, presionándolas en el colador para eliminar la mayor cantidad posible de líquido. Échalas a una tabla para cortar y vuelve a trocearlas más finamente. Añade las nueces cortadas toscamente a las espinacas, acompañadas de mucha pimienta negra, y mézclalo todo. Corta la mozzarella en trozos pequeños y apártalos a un lado.

Saca los champiñones del horno. Extiende con cuidado una cucharadita de pesto por encima de cada uno; a continuación, reparte entre los champiñones la mezcla de espinacas y nueces. Echa por encima los pedazos de mozzarella y vuelve a meter la fuente en el horno durante 5-6 minutos, hasta que la mozzarella comience a extenderse y a coger color.

Coloca los champiñones rellenos en un plato y rocíalos con un poco de vinagre balsámico. Sírvelos inmediatamente, acompañados de un plato de lechuga.

Consejo:

Compra pesto de buena calidad; merecerá la pena. Las variedades menos caras muchas veces contienen aceites más baratos que el aceite puro de oliva y llevan anacardos en lugar de piñones. Algunos, incluso, contienen copos de patata y azúcar, así que debes comprobar meticulosamente la lista de ingredientes.

Verduras asadas con halloumi a la parrilla

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1,5

0

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

233

6 g

15 g

4 g

0,8 g

1 rodaja de calabaza pequeña, de aproximadamente 80 g

½ berenjena pequeña, de aproximadamente 80 g

½ pimiento verde

1 cucharadita de aceite de oliva

½ calabacín grande, troceado

Para el halloumi:

50 g de halloumi light o bajo en grasa, troceado

Una pizca o dos de tomillo o de orégano seco

½ cucharadita de aceite de oliva

Un puñado de orégano fresco (opcional)

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Pela el trozo de calabaza y elimina las semillas y los trozos amargos. Corta la carne en fragmentos de aproximadamente 1,5 cm (deberías tener aproximadamente 3 cucharadas generosas). Trocea la berenjena y el pimiento en trozos que sean aproximadamente del mismo tamaño. Echa la cucharadita de aceite de oliva en una rustidera pequeña o en una fuente refractaria y métela en el horno para que se caliente. Cuando se haya calentado, inclina la fuente para que se impregne el aceite y, a continuación, añade la calabaza, la berenjena y el pimiento. Extiéndelos, dando la vuelta a todos los pedazos en el aceite, y vuelve a introducir la fuente en el horno durante 15 minutos. Seguidamente, remueve de nuevo las verduras y añade el calabacín cortado. Vuelve a meter la fuente en el horno durante 10 minutos más y comprueba si las verduras están blandas. Es posible que tarden 5 minutos aproximadamente, dependiendo de la variedad de calabaza que hayas utilizado.

Cuando las verduras estén casi listas, prepara el halloumi. Si tienes un grill y un horno por separado, precalienta el grill, impregna las rodajas con el aceite y frota las hierbas en ellas. Coloca las rodajas en papel de aluminio y hazlas a la parrilla por ambos lados.

Si tu horno y tu grill están combinados, precalienta una pequeña sartén antiadherente. Rocía ambos lados de las rodajas de halloumi con un poco de tomillo o de orégano seco y añade la media cucharadita de aceite de oliva a la sartén. Cuando esté caliente, fríe el halloumi rápidamente durante, más o menos, un minuto por cada lado.

Echa las verduras en un plato de servir y coloca con cuidado el halloumi al lado. Esparce el orégano fresco por encima de todo ello, si lo vas a usar, y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Si no puedes encontrar halloumi bajo en grasa, puedes utilizar mozzarella baja en grasa, pero debes elaborar la receta de una manera un poco diferente. Una vez que las verduras asadas estén tiernas, esparce 50 g de mozzarella troceada por encima; coloca la fuente bajo un grill caliente hasta que la mozzarella se haya derretido y sírvela inmediatamente.

Tortilla esponjosa con cebolletas

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

½

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

258

1 g

21 g

1 g

0,7 g

2 huevos

Pimienta negra

Un poco de mantequilla de girasol

3 cebolletas grandes, peladas y cortadas en trozos finos

10 g de queso Cheddar bajo en grasa, rallado

Para decorar:

Un puñado de berros, aproximadamente 80 g

Separa con cuidado las yemas y las claras de los huevos y colócalas en cuencos separados. Bate las yemas, añadiéndoles un poco de pimienta negra. Bate las claras —una batidora eléctrica hace que resulte más sencillo— hasta que estén a punto de nieve. A continuación, agrégalas poco a poco a las yemas batidas.

Derrite la mantequilla de girasol en una pequeña sartén antiadherente a fuego bajo o medio. Vierte la mezcla de huevo y alisa la superficie con una espátula, una pala de pescado o un utensilio plano similar. Después echa por encima las cebolletas y, finalmente, añade el queso rallado. Haz la tortilla durante 4-5 minutos, momento en el cual la parte superior debería estar esponjosa y caliente; y la parte inferior (cuando la levantas ligeramente con el cuchillo o con la pala de pescado) debería tener un color marrón dorado. Colócala en un plato para servir, dejando que se pliegue ligeramente mientras lo haces, y decórala con los berros. Sírvela inmediatamente.

Casi un celeri remoulade

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1

0

0

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

148

9 g

4 g

5 g

1,6 g

150 g de apionabo

3 apios

Para el aderezo:

½ cucharadita de mostaza de Dijon

1 cucharada de mayonesa baja en grasa

1 cucharadita de alcaparras

Pimienta negra

Para servir:

Un puñado de hojas de lechuga iceberg, aproximadamente 80 g

Primero elabora el aderezo. Echa la mostaza y la mayonesa en un cuenco grande. Escurre las alcaparras (generalmente se venden en escabeche), trocéalas toscamente y, a continuación, añádelas también al cuenco. Remuévelo todo, añadiendo pimienta negra para dar sabor.

Pon a hervir una cacerola con agua. Limpia los apionabos y córtalos en pedazos finos, de aproximadamente 3 cm de largo, si es posible; luego corta esas piezas en palitos más finos.

Una vez que se ha elaborado todo el apionabo, echa con cuidado las tiras en la cacerola de agua hirviendo. Vuelve a poner la cacerola a hervir y saltea el apionabo durante solo un minuto. Después dale unos golpecitos y sacúdelo bien, para que se seque completamente (si es necesario, sécalo con un paño de cocina limpio o con un papel de cocina).

Mientras se seca, prepara los palitos de apio. Elimina todos los hilos; córtalos longitudinalmente y luego transversalmente, en trozos muy finos. Introdúcelos en el cuenco con el aderezo y luego añade el apionabo ya frío. Mézclalo todo con cuidado, asegurándote de que el apionabo y el apio están cubiertos con el aderezo. Cubre el cuenco con el film transparente y guárdalo en el frigorífico durante una hora.

Sírvelo con algunas hojas de lechuga iceberg.

Consejo:

También está muy bueno si se sirve con una pechuga de pollo o con un filete de salmón (para más ideas, «Pollo asado con romero» o «Paquetes de salmón con ensalada aromática»).

Revuelto de verduras oriental con tofu marinado y anacardos

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2,5

1,5

0

0

2,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

286

12 g

19 g

6 g

0,6 g

150 g de tofu firme

El zumo de 1 limón

1 cucharadita de salsa de soja light

1 pak choi pequeño o medio grande, pelado (aproximadamente 60 g)

6 cebolletas

1 diente de ajo grande, troceado finamente

1 pieza de raíz de jengibre fresco, de 1-2 cm, finamente troceada

2 cucharaditas de aceite de colza o de cualquier otro aceite de sabor neutro

2 puñados de brotes de soja: aproximadamente 4 cucharadas

1 cucharada de anacardos

Corta con cuidado el bloque de tofu en rodajas de, aproximadamente, 1 cm de grosor. Echa el zumo de limón y la salsa de soja en un plato y mézclalos. Extiende un papel de cocina de doble capa y, a continuación, coloca con cuidado la primera rodaja de tofu sobre el papel de cocina. Pliega el papel por encima y presiona ligeramente el tofu sobre el plato que contiene la marinada. Repite el proceso con las demás rodajas y echa un poco de marinada por encima de los pedazos de tofu. Cúbrelo y déjalo durante 10 minutos; después da la vuelta a las rodajas con mucho cuidado. Déjalo durante 10 minutos más.

Coge el pak choi y corta la parte de la carne en tiras muy finas. Luego apriétalo por un lado, mientras cortas los tallos en tozos más amplios. Trocea las cebolletas en sentido diagonal, incluyendo algunas de las partes verdes. Apártalo a un lado con el ajo troceado y el jengibre.

Calienta el aceite en un wok o en una cacerola grande antiadherente hasta que esté caliente. Coge un poco más de papel de cocina, saca el tofu de la marinada y sécalo como hiciste antes. Corta cada rodaja por la mitad, creando cuadrados aproximados, y échalos con cuidado en la cacerola. Saltéalos durante 3 minutos y luego dales la vuelta con cuidado. Aparta el wok del fuego mientras haces esto, de tal modo que los demás ingredientes no se hagan demasiado; vuelve a colocar el wok al fuego y saltea los demás lados. Ten preparado un plato y, con la ayuda de una espátula, coloca los pedazos de tofu en el plato, llevando a cabo este proceso de nuevo con el wok apartado del fuego.

Vuelve a colocar el wok en el fuego —debería contener suficiente aceite— y añade las cebolletas, los tallos de pak choi, el ajo y el jengibre. Saltéalos y remuévelos durante 3 minutos; añade los brotes de soja y las tiras de hoja pak choi. Remuévelo brevemente y luego añade una cucharada de la marinada y deja que reduzca, removiendo constantemente. Añade los anacardos y remueve las verduras. Luego vuelve a colocar con cuidado el tofu. Saltéalos sin remover durante unos segundos más y transfiere el revuelto a un plato caliente. Sírvelo en seguida.

Consejo:

El tofu puede ser difícil de manipular, pero merece la pena; no solo tiene mucho contenido nutritivo, sino que coge muy bien los sabores.

Curry de coliflor y champiñones con yogur

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1

1

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

153

8 g

10 g

5 g

0,1 g

1 coliflor pequeña (aproximadamente 200 g)

250 g de champiñones

½ cucharadita de pimienta de cayena

½ cucharadita de cilantro molido

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de cúrcuma

½ cucharadita de pimienta negra

2 cucharaditas de aceite de colza o de cualquier otro aceite vegetal de sabor neutro

250 ml de agua hirviendo

2 cucharadas generosas de yogur natural

Un puñado de almendras laminadas o un puñado de hojas de cilantro, troceadas

Pela la coliflor y desmenuza los cogollos en pedazos que no superen los 2 cm; limpia y corta los champiñones en rodajas. Aparta las verduras a un lado. Añade todas las especias y la pimienta negra en un cuenco pequeño y mézclalas bien.

Vierte el aceite en una cacerola grande y caliéntala a fuego medio. Una vez caliente, añade las especies y remuévelas, salteándolas durante un minuto. Añade los champiñones y los cogollos de coliflor. Remueve todo durante otro minuto. No dejes de remover, ya que, de lo contrario, se podrían pegar a la cacerola.

Añade el agua hirviendo a las verduras y deja que la cacerola cueza. Cúbrela y deja que se haga durante 10 minutos. A continuación, levanta la tapa y comprueba la cantidad de líquido que queda. Déjala destapada durante 5 minutos más o hasta que los pedazos de coliflor estén tiernos. Si lo prefieres, vuelve a colocar la tapa, pero no dejes de seguir comprobando la cacerola. Después de 5 minutos la salsa debería estar reducida al mínimo. Aumenta el calor brevemente, si es necesario, para reducirla todavía más, pero no remuevas demasiado el curry, ya que los cogollos se pueden desmenuzar.

En cuanto la coliflor esté tierna y la salsa se haya reducido en gran medida, vierte el curry en los cuencos de servir. Remata cada uno ayudándote de una generosa cucharada de yogur y rocía la superficie con algunas almendras o con unas hojas de cilantro. Sírvelo inmediatamente.

Verduras verdes gratinadas

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

0

1

0

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

262

11 g

22 g

10 g

0,8 g

1 tomate mediano, troceado

½ calabacín mediano (aproximadamente 50 g)

½ cucharadita de aceite de oliva

½ puerro pequeño, pelado y troceado (aproximadamente 80 g)

1 diente de ajo, cortado en trozos finos

50 g de semillas de soja congeladas

Varios cogollos de brécol (aproximadamente 80 g)

30 g de queso Edam, rallado

Pimienta negra

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el número 4). Necesitarás una fuente refractaria de aproximadamente 5 cm de profundidad.

Echa el tomate troceado en una pequeña cacerola antiadherente con una cucharada de agua. Deja que cueza y no la pierdas de vista: no contiene demasiado líquido, así que tal vez necesites añadir más agua para evitar que se pegue en el fondo (esto dependerá de lo jugoso que sea el tomate). Mientras se hace el tomate, trocea el calabacín en rodajas redondas.

Cuando el tomate esté blando, sácalo del fuego y pásalo por el colador a un cuenco pequeño, presionándolo firmemente; retira la pulpa.

Lava la cacerola donde has hecho el tomate, añade el aceite de oliva y vuelve a poner la cacerola al fuego. Añade el puerro y el ajo y remuévelo todo en el aceite caliente durante aproximadamente un minuto, justo hasta que empiece a coger color. A continuación, vierte la salsa de tomate colada de nuevo en la cacerola y saltéala hasta que se haya reducido a la mitad, durante aproximadamente un minuto. Mientras tanto, pon a hervir la cacerola con agua. En cuanto empiece a hervir, añade las semillas de soja congeladas y cuécelas durante un minuto. Seguidamente, añade los cogollos de brécol y cuécelos durante otro par de minutos; y, finalmente, añade todas las rodajas de calabacín y cuécelo todo durante otro minuto más.

Escurre bien las verduras. Retira con cuidado las rodajas de calabacín y apártalas a un lado. Después echa el resto de las verduras en una fuente refractaria. Vierte la salsa de tomate y puerro —no te preocupes si tienes la sensación de que no hay demasiada cantidad—; a continuación, coloca las rodajas de calabacín por encima, cubriendo las verduras. Presiona los calabacines con suavidad y firmeza. Ahora echa el queso Edam por encima y añade mucha pimienta negra. Mete la fuente en el horno precalentado y hornéalo durante 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada.

Retira el gratinado del horno y vierte con cuidado el topping cremoso de calabacín sobre un lado del plato. Utilizando una espátula, saca las verduras y colócalas junto al topping; y, a continuación, vierte por encima un poco de líquido con sabor a tomate. Sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Esta es una receta muy flexible e invita a hacer todo tipo de variaciones. Sigue usando medio calabacín cortado en rodajas para hacer el topping y añade varios puñados generosos de col rizada verde, troceada toscamente. Cuece muy brevemente la col en el agua hirviendo justo antes de escurrirla.

Bebidas refrescantes

Yogur bebido ayran

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1,5

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

79

8 g

6 g

0 g

0,2 g

100 g de yogur natural

Agua helada, mineral o con gas, o agua de soda

Echa el yogur en un vaso alto y rellénalo con agua. Bate los dos ingredientes hasta que se hayan combinado bien y bébelo inmediatamente.

Té a la menta verde

1 ración

Puedes tomar todo el té que quieras.
No contiene calorías

Un puñado generoso de hojas de menta

1 bolsa de té

Arranca las hojas de los tallos. Pon a calentar una tetera, un tarro o un cuenco con agua hirviendo, retíralo del fuego y luego añade las hojas de menta. Añade agua suficiente para cubrir las hojas, remuévelas alrededor de la tetera y vierte el agua, reteniendo las hojas. A continuación, añade la bolsa de té y rellena la tetera con agua hirviendo. Deja la infusión durante 10 minutos, para que se haga, antes de beberla.

Té de jengibre y limón

1 ración

Puedes tomar todo el té que quieras.
No contiene calorías

Medio limón

Una pieza cuadrada de 2 cm de raíz de jengibre fresca, pelada

Corta una rodaja de limón; luego exprime el zumo del resto de la fruta en una taza o en un vaso refractario. Ralla en el vaso toda la cantidad de raíz de jengibre que puedas. Llénalo con agua caliente, añade la rodaja de limón, remuévelo bien y deja que se haga durante 5 minutos antes de beberlo.

Consejos:

Para conseguir una bebida más sabrosa, disuelve ¼ cucharadita de extracto de levadura en agua caliente.

Elabora té balsámico de limón de la misma manera que hiciste el té arriba, pero saca la bolsa de té.

Elabora té con guindilla si te sientes con energía o si estás cogiendo un resfriado: añade una pequeña cantidad de guindilla troceada al limón y al jengibre que preparaste más arriba, pero pásalo por un colador y sírvelo en un vaso limpio antes de beberlo.

Elabora té frío de menta tal como hiciste arriba, pero saca la bolsa de té y añade doble cantidad de menta. Deja que se enfríe y, a continuación, añade un poco (para dar sabor) en el vaso; remátalo con agua con gas. Añade unos cubitos de hielo.

10
Recetas para los días no restringidos

Recetas para los cinco días
no restringidos

Desayuno

Gachas con fruta deshidratada (V)

Muesli clásico (V)

Sopas

Sopa de calabacín con albahaca y salsa de tomate (V)

Sopa de lentejas con espinacas y un toque de limón (V)

Crema de champiñones (V)

Sopa de pimiento rojo asado (V)

Ensaladas y aperitivos ligeros

Ensalada horiatiki (ensalada griega) (V)

Ensalada de alubias blancas con huevos cocidos (V)

Un par de ensaladas de patata (V, con sugerencias no V)

Ensalada caliente de remolacha y queso feta (V)

Ensalada de atún y alubias mixtas

Tabulé (V, con sugerencias no V)

Ensalada de repollo rojo con frutos secos y semillas (V)

Pescado y marisco

Gambas con alubias, tomates y tomillo

Curry rápido de pescado

Kitchiri con salmón fresco

Salmón con lentejas

Cuscús de pescado

Croquetas de pescado ahumado

Gambas y arroz del Caribe

Pollo

Pollo asado con romero

Cacerola de pollo mediterráneo

Tajine de pollo con zanahorias y garbanzos

Fajitas de pollo

Carne

Hamburguesas clásicas caseras (con sugerencias V)

Kebabs de cordero marinado y cebolla roja con salsa de yogur y hierbas

Revuelto de ternera al estilo tailandés con lima, cebolla roja y pepino

Albóndigas de ternera con salsa

Verdura

Pimientos rellenos crujientes con rúcula y salsa raita (V)

Pasta arrabbiata (y salsa de tomate) (V)

Alubias cocidas de Boston (V)

Orzotto con guisantes y alubias gigantes (V)

Chile de pimiento verde y alubias (V)

Lasaña de pimiento rojo, calabacín y champiñones

Frittata de calabacín (V)

Curry de berenjena con garbanzos, arroz y raita de mango (V)

Dulces y postres

Pastel de yogur, arándanos y limón (V)

Helado de yogur con frambuesas (V)

Pasteles de queso individuales con miel y limón (V)

Migas crujientes de mora y manzana (V)

Crepes (V)

Ensalada de frutas de manzana y albaricoque (V)

Nectarinas asadas rellenas de frutos secos (V)

Mousse de chocolate y naranja (V)

Delicias de ciruelas pasas (V)

Puré de manzana con miel de brezo (V)

Hosaf: ensalada turca de frutas deshidratadas (V)

Desayuno

Gachas con fruta deshidratada

1 ración

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Si se usa leche desnatada:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

0

1

1

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

286

53 g

13 g

5 g

0,3 g

2 cucharadas generosas de gachas de avena (aproximadamente 40 g)

1 cucharadita rasa de pasas sultanas

250 ml de agua o de leche desnatada o semidesnatada

2 albaricoques deshidratados, troceados

Vierte la avena y las pasas sultanas en una cacerola pequeña antiadherente y añade el agua o la leche. Pon a calentar la cacerola a fuego medio y deja que hierva. Cuécelas durante aproximadamente 10 minutos, removiendo frecuentemente, para evitar que las gachas se peguen.

En ese momento, las gachas deberían estar espesando y burbujeando. Remuévelas durante unos minutos más mientras continúan espesando o hasta que alcancen la consistencia que deseas. Viértelas en un cuenco y echa por encima los albaricoques troceados. Sírvelas inmediatamente.

Consejos:

Como alternativa, añade a los albaricoques 2 almendras troceadas.

Si prefieres que tus gachas estén un poco más dulces, añade 1 cucharadita de miel clara.

Muesli clásico

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Sin miel:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

1

½

1

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

283

45 g

8 g

6 g

0,1 g

80 g de copos de avena

4 albaricoques deshidratados, troceados

4 cucharaditas de zumo de manzana sin azúcar

1 manzana de postre, sin pelar

2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa

6 nueces de Brasil, troceadas

2 cucharaditas de miel clara (opcional)

La noche antes de tomar el muesli, vierte en un cuenco los copos de avena, los albaricoques troceados y el zumo de manzana. Remuévelo, cúbrelo y déjalo reposar toda la noche.

A la mañana siguiente, ralla la manzana y remueve a fondo. Añade el yogur a la mezcla y remuévelo también. Pon a calentar una cacerola; cuando esté caliente, añade los frutos secos troceados, removiendo bien hasta que empiecen a coger color. Divide el muesli en dos cuencos para servir y echa los frutos secos tostados. Si lo deseas, puedes rociarlos con miel.

Sopas

Sopa de calabacín con albahaca y salsa de tomate

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

0

½

0

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

146

17 g

9 g

5 g

1 g

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cebollas medianas, peladas y troceadas

1 kilo de calabacines, pelados y troceados toscamente

4 dientes de ajo, machacados

1 litro de caldo de verduras bajo en sal

2 tomates medianos

Un puñado de hojas de albahaca

Pimienta negra

Para servir:

4 cucharadas de yogur griego bajo en grasa

Echa el aceite de oliva en una cacerola antiadherente, caliéntala a fuego medio y añade la cebolla. Saltéala bien, removiendo para que no se pegue en el fondo, durante 5 minutos, hasta que empiece a ablandarse. Seguidamente, añade los calabacines y el ajo; remuévelos en las cebollas reblandecidas. Saltéalos durante un par de minutos y añade el caldo; luego aumenta el calor y deja que la sopa cueza. Deja que se haga durante unos 10 minutos aproximadamente, hasta que los calabacines estén blandos.

Mientras se prepara la sopa, elabora la salsa. Trocea finamente los tomates y colócalos en un plato o en un cuenco pequeño. Machaca algunas hojas de albahaca y échalas en el plato con una buena pizca de pimienta negra. Remuévelo todo. Apártalo a un lado mientras terminas la sopa.

Cuando la sopa esté preparada, retira la cacerola del fuego y deja que se enfríe un poco. Mézclalo todo hasta que quede fluida, usando una batidora de mano o una licuadora. Si utilizas una licuadora, vuelve a echar la sopa a la cacerola y recaliéntala. Desmenuza las hojas de albahaca restantes, añádelas a la cacerola y vierte la sopa en los cuencos para servir. Divide la salsa de tomate entre los cuencos, echándola en el centro, y añade un toque de yogur griego a cada cuenco. Sírvelo inmediatamente.

Consejos:

Si te gusta el pan con la sopa, elige una variedad integral en lugar de tomar pan blanco.

Esta receta es perfecta para hacer por tandas más grandes y congelarla. ¡No añadas la salsa!

Sopa de lentejas con espinacas y un toque de limón

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1,5

0

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

138

20 g

10 g

6 g

1,1 g

125 g de lentejas verdes

250 g de hojas de espinaca frescas

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cebolla mediana, troceada

1 diente de ajo, cortado en trozos finos

1 cucharadita de puré de tomate

750-850 ml de caldo de verduras bajo en sal

El zumo de medio limón pequeño

Pimienta negra

Escurre las lentejas en un colador bajo el agua del grifo. Échalas en una cacerola, cúbrelas con agua y cuécelas a fuego medio durante 15-20 minutos o hasta que empiecen a ablandarse. A continuación, escúrrelas y sécalas una vez más. Apártalas a un lado.

Lava las hojas de espinacas y retira todos los tallos puntiagudos; trocea las hojas y los tallos tiernos. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y añade la cebolla troceada. Saltéala durante 10 minutos o hasta que la cebolla esté muy blanda, pero sin que se haya quemado. Luego añade el ajo. Saltéalos durante un minuto más y, a continuación, añade las lentejas y remuévelas.

Añade a la cacerola las hojas de espinaca húmedas, más los tallos troceados; remuévelas. Mezcla el puré de tomate con el caldo y añade suficiente líquido a la cacerola para cubrir las hojas de espinacas y las lentejas. Cuécelo durante 5 minutos y añade el zumo de limón. Cuécelo durante otros 5 minutos más (el breve tiempo de cocido debería preservar el intenso color verde de la espinaca).

Comprueba que las cebollas y las lentejas estén realmente blandas y retira la cacerola del fuego. Deja que la sopa se enfríe un poco y, a continuación, bátela hasta que esté casi líquida, usando una batidora de mano o una licuadora. Si utilizas una licuadora, vuelve a echar la sopa a la cacerola y recaliéntala. Prueba para ver si debes aderezarla, añadiendo, si lo deseas, un poco de pimienta negra. Sírvela.

Consejo:

Esta receta se puede hacer en mayor cantidad y congelarla.

Crema de champiñones

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

½

1

0

5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

188

20 g

12 g

6 g

1,1 g

2 cucharaditas de aceite de colza o de otro vegetal

2 cebollas medianas, troceadas

600 g de champiñones grandes, planos o de campo

Una pizca pequeña de pimienta de cayena

900 ml de caldo de verduras bajo en sal

200 ml de leche desnatada o semidesnatada

Una ramita de tomillo o una pizca de hierbas mixtas secas

Pimienta negra

Para servir:

40 g de yogur griego, sin grasa o bajo en grasa

Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade la cebolla y saltéala bien, removiendo sin parar durante 5-10 minutos, hasta que esté blanda pero no dorada. Mientras se hace la cebolla, elimina la tierra de los champiñones (solo pélalos si es necesario) y recorta los extremos de los tallos. Trocea los champiñones.

Añade a la cacerola la pimienta de cayena y remueve durante unos segundos antes de añadir los pedazos de champiñones. Remuévelos durante un par de minutos más, con cuidado de no dejar que se quemen. Añade el caldo y la leche. Quita las hojas a la ramita de tomillo y échalas en la cacerola o agrega las hierbas mixtas secas y remuévelo todo. Deja que cueza la sopa durante aproximadamente 20 minutos; comprueba el condimento y añade pimienta negra para darle sabor.

Deja que la sopa se enfríe ligeramente y bátela bien usando una batidora de mano o una licuadora. No debería estar demasiado líquida. Añade un poco de agua, si es necesario, y, a continuación, vuelve a meterla en la cacerola (si has usado una licuadora) y recaliéntala. Sírvela con dos cucharadas de yogur griego en cada cuenco.

Consejos:

Para conseguir una sopa más compacta, mezcla solo la mitad de la sopa y luego échala en la cacerola con la mitad sin mezclar.

Para conseguir un sabor más intenso, utiliza una selección de champiñones, como los castaña, forestière o porcini.

Esta receta se puede hacer en mayor cantidad y congelar.

Sopa de pimiento rojo asado

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

147

24 g

7 g

8 g

0,9 g

4 pimientos rojos

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla mediana, troceada

2 dientes de ajo, troceados finos

900 ml-1 litro de caldo de verduras bajo en sal

1 lata de 400 g de alubias cannellini, escurridas

Precalienta el grill. Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas. Echa el aceite en un cuenco pequeño e impregna el lado de los pimientos donde está la piel. Echa las mitades de los pimientos en una bandeja para el horno, con el lado donde está la piel hacia arriba. Coloca la bandeja debajo del grill caliente. Deja que se hagan los pimientos hasta que la piel comience a formar ampollas y a teñirse de negro. Esto puede tardar hasta 20 minutos, dependiendo de la potencia del grill.

Saca la bandeja del horno y cubre los pimientos con un paño de cocina. Déjalos durante 10 minutos o hasta que estén lo suficientemente fríos como para poder manipularlos y, a continuación, separa con cuidado la piel de la carne. Tira la piel y trocea la carne; apártala a un lado.

Echa el aceite de oliva restante en una cacerola grande. Añade la cebolla y saltéala durante 7-8 minutos. Luego añade el ajo y saltéalos durante 2-3 minutos más. Remueve la mezcla, de tal modo que no se pegue al fondo de la cacerola (si te da la sensación de que lo está haciendo, añade un par de cucharadas de caldo y cuécela). Después añade los pimientos troceados y las alubias cannellini, y remuévelo bien. Añade caldo suficiente para cubrir los pimientos y las alubias, y déjalo cocer durante 15 minutos. Luego retira la cacerola del fuego.

Deja que la sopa se enfríe un poco antes de batirla hasta que quede bastante fluida, usando una batidora de mano o una licuadora. Si utilizas una licuadora, vuelve a echar la sopa a la cacerola y recaliéntala bien. Comprueba el aderezo y sírvela.

Consejos:

Si quieres una sopa no vegetal, añade a los pimientos y a las alubias algunos trozos de pechuga de pollo después de que se hayan hecho en el caldo durante 10 minutos. Y no lo mezcles. Sírvela como si fuera una sopa robusta.

Esta receta se puede hacer en mayor cantidad y congelarla.

Ensaladas y aperitivos ligeros

Ensalada horiatiki (ensalada griega)

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

2

1,5

1

4

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

265

13 g

11 g

6 g

2,1 g

1 lechuga pequeña o 2 corazones de lechuga

4 tomates maduros grandes

½ pepino, de aproximadamente 180 g

1 cebolla roja pequeña o 6 cebolletas

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre balsámico

100 g de queso feta

20 aceitunas negras, sin el hueso y troceadas

Pimienta negra

Lava las hojas de lechuga, trocéalas y divídelas entre dos platos o cuencos para servir.

Trocea los tomates y échalos en un cuenco. Corta el pepino longitudinalmente por la mitad; trocéalo y añádelo a los tomates. Luego pela la cebolla, pártela por la mitad y córtala en trozos finos (si usas cebolleta, trocéala también finamente). Añade la cebolla al cuenco.

Echa el aceite y el vinagre en un tarro pequeño con tapa de rosca (un tarro de mermelada limpio, por ejemplo). Cierra la tapa herméticamente y agita el frasco para elaborar un aderezo. Vierte este aderezo sobre los tomates, el pepino y la cebolla; remuévelo todo para combinarlo.

Quita el envoltorio del queso feta, enjuágalo bajo el agua del grifo y sécalo con papel de cocina. En un plato, corta el feta en cubos pequeños: algunas marcas lo desmigajan y otras exigen cortarlo. Echa el queso feta en el cuenco con los tomates. Remueve por última vez la mezcla y viértela sobre las hojas de lechuga. Echa las aceitunas por encima de la lechuga, añade un poco de pimienta negra y sírvela.

Ensalada de alubias blancas con huevos cocidos

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

3

1

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

326

30 g

19 g

12 g

0,5 g

2 huevos

½ lata de 400 g de alubias haricot o cannellini

1 cebolla mediana, cortada en cuartos

1 hoja de laurel

El zumo de medio limón

1 cucharadita de aceite de oliva

3 apios, troceados

Un puñado grande de hojas planas de perejil, troceadas

1 lechuga pequeña, con las hojas separadas

Pimienta negra

10 aceitunas negras, deshuesadas y cortadas a la mitad

Introduce los huevos en una cacerola con agua y ponla a hervir. Cuécelos durante 10 minutos y, a continuación, deja que se enfríen rápidamente bajo un chorro de agua fría. Échalos en un cuenco de agua helada y apártalos a un lugar fresco.

Vacía las latas de alubias pasándolas por un colador grande y escúrrelas bien. Pon a calentar las alubias escurridas en una cacerola grande a fuego medio o alto, añade la cebolla y la hoja de laurel y, a continuación, cúbrelas con agua fresca. Deja que las alubias se cuezan completamente durante 5 minutos y después escúrrelas bien.

Deja que las alubias se enfríen un poco hasta que no quemen, pero todavía estén templadas; quita la hoja de laurel y los trozos de cebolla. Tira la hoja de laurel, pero trocea dos de los cuartos de cebolla (o utiliza toda, si lo deseas) y devuélvela a las alubias.

En un cuenco grande, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, el apio y el perejil. A continuación, añade las alubias templadas y la cebolla y remuévelo todo bien. Cubre las alubias y déjalas que absorban los sabores durante 30 minutos.

Lava las hojas de lechuga, pártelas y divídelas en dos platos para servir. Comprueba el sabor de las alubias y añade pimienta negra para darles sabor. Luego remuévelas bien una vez más antes de dividirlas en dos platos. Pela los dos huevos cocidos y córtalos en cuartos. Decora la ensalada con los huevos y las aceitunas, y sírvela.

Un par de ensaladas de patata

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

3,5

0

½

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

501

28 g

25 g

3 g

2,7 g

250 g de patatas nuevas, con la piel

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Pimienta negra

100 g de yogur natural bajo en grasa

2 cucharadita de mostaza de Dijon

Ensalada no vegetariana:

1 cebolla pequeña, cortada en aros

200 g de caballa ahumada

Un chorrito de zumo de limón

½-1 cucharadita de salsa de rábanos picantes (para dar sabor y opcionales)

Ensalada vegetariana:

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

1

2

½

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

371

29 g

15 g

7 g

1 g

6 cebolletas, troceadas

1 aguacate maduro, partido por la mitad y con el hueso quitado

¼ pepino, sin semillas y cortado en trozos finos

2 huevos duros

Para servir:

Pimienta negra

Un puñado de hojas de lechuga, aproximadamente 30 g

Trocea las patatas nuevas en pedazos que no superen los 1,5 cm y échalas en una cacerola con agua fría. Deja que la cacerola hierva, cúbrela y cuece las patatas hasta que estén blandas. Escúrrelas y échalas en un cuenco con el vinagre balsámico y un poco de pimienta negra. Con la ayuda de una espátula, da la vuelta con cuidado a las patatas; a continuación, añade el yogur y la mostaza y remueve una vez más las patatas. Todavía deberían estar bastante calientes y absorberán los sabores mucho mejor que si estuvieran frías.

Para elaborar una versión no vegetariana, añade la cebolla roja a las patatas y remuévela. Corta con cuidado la caballa ahumada en pedazos medianos, retirando todas las espinas y la piel, y echa por encima un chorro de limón. Añádela a las patatas calientes y a los rábanos picantes, si se usan, y mézclalo todo bien.

Para preparar una versión vegetariana, añade las cebolletas a las patatas. Haz un corte longitudinal a la carne del aguacate y luego otro transversal, justo hasta la piel, pero sin llegar a atravesarla. Luego dobla el aguacate hacia atrás sobre sí mismo. Los trozos saldrán por sí solos o serán fáciles de quitar. Añádelos a las patatas junto al pepino y mézclalo todo con cuidado. Coloca algunas hojas de lechuga en los platos de servir y divide la ensalada entre ellos. Pela los huevos cocidos y córtalos en trozos finos; échalos por encima de la lechuga.

Comprueba el aderezo, sea cual sea la versión de ensalada que hayas preparado, y sírvela sobre hojas de lechuga (la ensalada de caballa ahumada está especialmente buena si se toma un poco caliente).

Ensalada caliente de remolacha y queso feta

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

½

1,5

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

204

12 g

10 g

4 g

2 g

10-12 remolachas pequeñas o medianas, sin cocer (aproximadamente 150 g)

1 bolsa de hojas de ensalada mezcladas, aproximadamente 120 g

100 g de queso feta

1 cebolla roja pequeña, cortada en trozos finos

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de zumo de limón

Hojas de una rama pequeña de tomillo

Pimienta negra

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Lava a fondo una remolacha cruda, pero no la frotes, peles o quites el tallo; solo quítale las hojas, dejando aproximadamente 1 cm de tallo. Parte un trozo grande de papel de plata y coloca dentro la remolacha. Luego sella el papel de aluminio por encima para formar un paquete plano. Coloca el paquete en una bandeja para el horno y hornéalo hasta que la remolacha ceda ligeramente cuando aprietas el paquete; al menos tardará 30 minutos, pero el tiempo de preparación dependerá de su tamaño. Comprueba que ya está hecha desenvolviendo el paquete y pasando un cuchillo: debería clavarse fácilmente y la piel también debería estar un poco arrugada.

Desenvuelve con cuidado el paquete y deja que la remolacha se enfríe hasta que se pueda manipular. A continuación, retira las pieles; estas deberían salir fácilmente, pero es posible que necesites la ayuda de un cuchillo. Aparta a un lado la remolacha pelada. (Si utilizas remolacha precocinada, lee el consejo de abajo; límpiala si es necesario y métela en el horno precalentado durante 5 minutos para que se calienten: solo necesitan estar templadas, no recocinadas.)

Divide las hojas de lechuga entre dos platos. Trocea la remolacha templada y echa los pedazos por encima de las hojas de lechuga. A continuación, escurre el queso feta, sécalo con un papel de cocina y desmígalo uniformemente por encima de la remolacha. Echa por encima la cebolla roja, para darle sabor. Elabora un aderezo batiendo en un cuenco pequeño aceite de oliva, zumo de limón y hojas de tomillo. Añade un poco de pimienta negra y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Si te resulta imposible encontrar remolacha cruda, utiliza la precocinada: solo tienes que omitir las instrucciones de asado y, en su lugar, calentarla brevemente, tal y como se ha indicado en el método de arriba. Si la única remolacha cruda que has podido encontrar es demasiado grande, entonces debes usar una precocinada más pequeña. Las únicas remolachas que no debes usar son las que están maceradas en vinagre.

Ensalada de atún y alubias mixtas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

1

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

281

25 g

26 g

11 g

0,4 g

1 lata de 400 g de alubias mixtas (legumbres) en agua

1 diente de ajo, pelado pero entero

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre balsámico

½ cucharadita de mostaza de Dijon

Un chorro de zumo de limón

10 cebolletas, cortadas en trozos finos

5 rábanos, pelados, partidos por la mitad y cortados en trozos finos

Un puñado pequeño de hojas planas de perejil (opcional), cortadas en trozos finos

1 lata de 160-185 g de filete de atún en agua mineral

Pimienta negra

1 paquete de rúcula o de hojas de ensalada de sabor igualmente fuerte, aproximadamente 140 g

Enjuaga y escurre las alubias mixtas; échalas en una cacerola con el ajo. Cúbrelas con agua fresca, pon la cacerola a fuego medio o alto y deja que las alubias se cuezan. Apaga el fuego y cubre la cacerola; apártala durante un par de minutos mientras elaboras el aderezo.

En un cuenco pequeño, echa el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza y añade un chorro de zumo de limón. Después bátelo bien hasta que todos los ingredientes se hayan combinado y se haya formado una vinagreta. Escurre las alubias templadas, retira el diente de ajo, el clavo y echa las alubias en un cuenco grande. Vierte el aderezo por encima y remueve bien. Apártalas durante aproximadamente 10 minutos para que se enfríen.

Añade a las alubias los trozos de cebolleta y de rábanos y, a continuación, el perejil (si se usa); remuévelo todo.

Escurre el aceite y desmenuza el pescado por encima de las alubias, haciendo que cada trozo sea lo más grande posible. Añade un poco de pimienta negra y, a continuación, mezcla con cuidado el atún y las alubias, tratando de no desmenuzar demasiado el atún. Divide las hojas de lechuga entre dos platos y vierte por encima el atún y la ensalada de alubias. Sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Esta receta necesita una lata de varias legumbres: por lo general, debería incluir garbanzos, alubias borlotti, habichuelas rojas y habas; sin embargo, ¡no uses las que contienen judías verdes!

Tabulé

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

0

1,5

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

140

24 g

5 g

5 g

< 0,4 g

100 g de cuscús o de trigo bulgur

El zumo de 1 limón grande

2 manojos grandes de perejil de hoja plana, aproximadamente 200 g

Un puñado pequeño de menta fresca

3 tomates grandes, troceados finamente

1 cucharadita de aceite de oliva

Pimienta negra

Echa en un cuenco el cuscús y el trigo bulgur, y cúbrelo completamente con agua hirviendo (o sigue las instrucciones del paquete). Remueve bien y, a continuación, cubre el cuenco y apártalo a un lado durante aproximadamente 5 minutos; luego vuelve a removerlo, deshaciendo los grumos. Prueba algunos granos —deberían estar blandos— y déjalos otros cinco minutos más si no lo están. Escurre el agua sobrante a través de un colador y presiona los granos con el dorso de una cuchara de madera para que se sequen. Enjuaga el cuenco vacío y sécalo bien. Vierte el zumo de limón. Echa los granos calientes de nuevo en el cuenco y remuévelo bien, para que se mezcle con el zumo de limón.

Elimina los tallos duros de perejil y menta (córtalos mientras las hierbas todavía están en los manojos). Corta las hojas en trozos finos y échalas en un cuenco grande. Seguidamente, añade los tomates y la cebolla troceados. Vuelca dentro el cuscús o el trigo bulgur y añade el aceite de oliva y un poco de pimienta negra. Mézclalo todo bien, comprueba el aderezo y sírvelo.

Consejos:

Esta refrescante ensalada mediterránea se debería elaborar con mucho perejil y resulta deliciosa como acompañamiento al pollo frío, como en la receta de «Pollo asado con romero».

Si puede ser, elige cuscús integral en lugar del ordinario; solo tienes que seguir las instrucciones que aparecen en el paquete.

Ensalada de repollo rojo con frutos secos y semillas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

2

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

194

15 g

4 g

6 g

0,7 g

100 g de repollo rojo

2 zanahorias medianas, peladas

1 apio grande (opcional)

1 cebolla roja mediana

3 cucharaditas de mayonesa, baja en grasa

4 mitades de nueces, troceadas

2 cucharaditas de semillas de calabaza

Pimienta negra

Utilizando un cuchillo grande, corta el repollo en trozos finos y colócalo en un cuenco grande. Ralla las zanahorias utilizando un rallador grande y échalas también en el cuenco. Retira los hilos de la parte exterior del apio, córtalo longitudinalmente en rodajas y luego trocéalo en pedazos finos. A continuación, parte la cebolla en aros y corta estos en secciones. Añade al cuenco el apio y la cebollas troceadas; remueve todo bien, mezclándolo a fondo.

Agrega al cuenco la mayonesa y una pizca generosa de pimienta negra; y, a continuación, remuévelo de nuevo para mezclar la mayonesa con todas las verduras. Si sirves inmediatamente el repollo rojo, trocea las nueces y échalas por encima del repollo junto con las semillas de calabaza. Si tienes pensado servir después la ensalada, cubre el repollo rojo y guárdalo en el frigorífico. Luego añade las nueces y las semillas justo antes de servirla.

Consejos:

Este sano repollo rojo está delicioso si se toma solo o quizás con un bollo integral o con biscotes de avena. También está delicioso con pollo frío y es magnífico para llevarlo como almuerzo.

Cuando no puedas encontrar repollo rojo, puedes usar el repollo blanco.

Pescado y marisco

Gambas con alubias, tomates y tomillo

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

4

½

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

241

25 g

27 g

9 g

0,6 g

1 lata de 400 g de alubias borlotti

250 g de tomates frescos

200 g de gambas crudas

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 diente de ajo, cortado en trozos finos

1 ramita de tomillo

Pimienta negra

Enjuaga y escurre las alubias. Corta los tomates toscamente y enjuaga las gambas bajo el agua del grifo.

Echa el aceite de oliva en una sartén antiadherente y ponla a calentar a fuego medio. Cuando esté caliente, añade los tomates y el ajo, y saltéalos juntos durante un par de minutos. Quítale las hojas al tomillo y añádelas a la sartén. Luego agrega las alubias. Echa las gambas y saltéalas durante aproximadamente 5 minutos hasta que adquieran una tonalidad rosácea y se hayan hecho por dentro. Durante este tiempo, añade un poco de agua, para impedir que la mezcla se pegue en el fondo de la sartén; bastará con un par de cucharadas —el plato debería tener un poco de salsa—, pero esto dependerá de lo jugosos que sean los tomates. Comprueba el aderezo y añade pimienta negra para darle sabor. Sírvelo inmediatamente, quizás con un pan de semillas o un pan integral, para impregnar la salsa.

Consejo:

Si no puedes comprar gambas crudas, puedes usar gambas cocidas, pero harán que aumente el contenido de sal. Las gambas cocidas solo deberían estar un poco templadas, para evitar que se hagan demasiado. Añádelas después de haber revuelto las alubias durante aproximadamente 5 minutos.

Curry rápido de pescado

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

3

0

0

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

415

56 g

40 g

4 g

0,3 g

750 g de lomo de bacalao

2 cucharaditas de aceite de colza o de otro aceite de sabor neutro

2 cebollas medianas, cortadas en trozos finos

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

2 cucharaditas de garam masala

½ cucharadita de pimienta de cayena

½ cucharadita de cúrcuma

Pimienta negra

1 cucharada de puré de tomate

350 ml de agua

Un chorro de zumo de limón

Para servir:

240 g de arroz basmati, integral, a ser posible

El arroz probablemente tardará más en hacerse que el curry (dependiendo de la marca que utilices y de si es arroz blanco o integral), así que, antes de empezar a hacer el curry, debes prepararlo siguiendo las instrucciones que aparecen en el paquete.

Retira con cuidado la piel del pescado y elimina las espinas; corta el pescado en pedazos cuadrados que no sean más pequeños de 3 cm. Calienta el aceite en una cacerola o en una olla refractaria a fuego medio y añade la cebolla y el ajo. Saltéalos durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la cebolla comience a ablandarse pero no haya empezado a coger demasiado color.

Añade el garam masala, la pimienta de cayena, la cúrcuma y un poco de pimienta negra; remuévelo bien y, a continuación, añade el puré de tomate. Remueve una vez y luego añade rápidamente el agua. Deja que la salsa se cueza firmemente, pero poco a poco. Añade con cuidado los pedazos de pescado y cubre la sartén.

Cuece el curry durante 10 minutos; luego levanta la tapa y comprueba que el pescado se está haciendo. Si la salsa se ha reducido, vuelve a poner la tapa y haz el curry durante otros 5 minutos; si todavía queda mucha salsa, retira la tapa para reducirla todavía más, pero ten cuidado de que el curry no se pegue al fondo de la cacerola. Es importante no remover demasiado el curry, ya que, de lo contrario, los pedazos de pescado se desmenuzarán. Justo antes de servir, añade un chorro de zumo de limón y una pizca de pimienta (prueba antes de aderezar), remuévelo con cuidado; sirve el curry con el arroz.

Consejo:

Este delicioso curry de pescado se puede servir con espinacas al vapor.

Kitchiri con salmón fresco

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

4

0

0

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

388

31 g

28 g

3 g

0,3 g

2 filetes de salmón pequeños, sin la piel, de aproximadamente 100 g cada uno

1 huevo grande, cocido

60 g de arroz basmati, a ser posible integral

1 cucharadita de aceite de colza

1 cebolla mediana, pelada y troceada

1 diente de ajo, cortado en trozos finos (opcional)

½ cucharadita de garam masala o de polvo de curry suave

Un puñado de perejil de hoja plana, troceado

Echa el salmón en un plato para el microondas. Cúbrelo con film transparente; pincha el film en varios lugares y caliéntalo en el microondas a máxima potencia durante 1 minuto y medio. Comprueba que el pescado se desconcha fácilmente y apártalo si lo hace (si no es así, caliéntalo otros 30 segundos, continuando hasta que esté preparado). Si no tienes microondas, echa los filetes de salmón en una cacerola y añade agua hasta que llegue a media altura. Cuécelo a fuego medio hasta que el pescado se desconche con facilidad, para lo cual probablemente necesitará menos de 10 minutos, dependiendo del grosor de los filetes. Desconcha el pescado y apártalo a un lado. Cuece el huevo, enjuágalo debajo del agua y déjalo en el agua para que se enfríe.

Escurre el arroz bajo el agua del grifo y échalo en una cacerola antiadherente. Cubre el arroz con agua y deja que hierva. Baja el fuego hasta que el arroz cueza y, a continuación, cubre la cacerola y cuece el arroz hasta que la mayoría del agua se haya absorbido y el arroz esté tierno (comprueba que no se pegue). Tardará 15-25 minutos, dependiendo de si usas arroz blanco o integral.

Mientras se está haciendo el arroz, pela el huevo cocido y córtalo en cuartos. Calienta el aceite en una sartén grande antiadherente y luego añade el ajo (si se utiliza) y el garam masala. Remuévelo para combinarlo.

Escurre el arroz y añádelo a la cacerola; remuévelo bien para que se mezcle todo. Seguidamente, agrega con cuidado el pescado desconchado y remuévelo, esta vez con suavidad, hasta que se haya mezclado completamente. Asegúrate de que el salmón está caliente por dentro; luego divide el kitchiri entre los platos de servir. Decora cada ración con unos trozos de huevo cocido, esparce por encima un poco de perejil troceado y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

El kitchiri muchas veces se toma a media mañana, pero también es excelente para la cena. Durante la cena, sírvelo con verduras al vapor o con un par de ensaladas. Una ensalada de lechuga sin más y una ensalada de tomate y cebolleta serían especialmente adecuadas.

Salmón con lentejas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

6

0

½

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

404

28 g

39 g

7 g

0,3 g

100 g de lentejas de Puy (peso sin cocinar)

1 cebolla pequeña, pelada y partida por la mitad

1 diente de ajo, pelado pero entero

1 hoja de laurel

1 ramita de tomillo

½ cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de queso crema bajo en grasa

Pimienta negra

2 filetes de salmón, sin la piel, de aproximadamente 120 g cada uno

Enjuaga las lentejas y échalas en una cacerola con media cebolla, los dientes de ajo, la hoja de laurel y la ramita de tomillo. Cúbrelo con agua y deja que hierva. Reduce el fuego cuando hierva el agua y cuece las lentejas hasta que estén tiernas, pero no blandas o pastosas. Esto no debería tardar más de 30 minutos. Escurre las lentejas y retira la media cebolla, el ajo, la hoja de laurel y el tallo de tomillo; la mayoría de las hojas se habrán desprendido.

Corta la cebolla restante en trozos finos. Vierte el aceite en una cacerola a fuego medio y fríe la cebolla durante 3-4 minutos. Añade las lentejas y caliéntalas por dentro; después apaga el fuego y deja que se enfríen durante dos o tres minutos antes de mezclarlas con el queso crema. Sazónalas con pimienta negra y cubre la cacerola para mantener las lentejas calientes mientras haces el salmón.

Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio o alto. Coloca los filetes de salmón en la sartén y saltéalos por un lado durante aproximadamente 2 minutos hasta que comiencen a coger color. A continuación, dales la vuelta y saltéalos por el otro lado, también durante aproximadamente 2 minutos. Comprueba que el salmón se haya hecho por dentro (esto dependerá del grosor de los filetes) y retira la sartén del fuego.

Divide las lentejas entre dos platos calientes. Coloca con cuidado el filete de salmón por encima y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Las lentejas de Puy se pueden conseguir fácilmente y no es necesario ponerlas previamente en remojo. También tienen un delicioso sabor a frutos secos y son realmente nutritivas.

Cuscús de pescado

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

3

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

359

48 g

33 g

9 g

0,3 g

500 g de pescado blanco firme (lomo de bacalao, merluza, una cola de rape)

1 lata de 400 g de garbanzos

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cebollas medianas, cortadas en trozos finos

2 dientes de ajo, troceados

1 cucharadita de comino molido

½ cucharadita de pimienta de cayena

½ cucharadita de ras el hanout (o de «mezcla de especias tunecinas», opcional)

2 zanahorias medianas, peladas y troceadas

1 pimiento rojo mediano, sin semillas y troceado

1 pimiento amarillo mediano, sin semillas y troceado

4 cucharaditas de puré de tomate, disuelto en 400 ml de agua caliente

175 g de cuscús

Corta el pescado en trozos grandes, échalos en un cuenco y guárdalo en el frigorífico. Si utilizas rape, tal vez tengas que hacer primero filetes. Retira los filetes de la espina central con un cuchillo muy afilado y luego corta la membrana exterior. Tira la espina y la membrana, y trocea la carne. Enjuaga y escurre a fondo los guisantes.

Echa el aceite en una cacerola grande y ponla a calentar a fuego medio. Añade las cebollas y saltéalas, removiendo durante 5 minutos. A continuación, añade el ajo y las especias y remuévelo todo. Saltéalo durante un minuto más, sin parar de remover. Añade a la cacerola la zanahoria y los pimientos, mezclándolos bien; a continuación, agrega el puré de tomate diluido en agua. Cuécelo durante 15 minutos y, seguidamente, echa los garbanzos y el pescado. Si fuera necesario, añade suficiente agua para cubrirlo todo: este caldo de pescado debería estar muy líquido. Cubre parcialmente la cacerola y cuécelo durante otros 6-10 minutos más, dependiendo del tipo de pescado que hayas utilizado. Las verduras y el pescado se deberían cocer, pero no desmenuzarse; los garbanzos deberían estar bastante blandos y el líquido se habrá reducido ligeramente.

Hacia el final de la cocción, prepara el cuscús. Puedes seguir las instrucciones que aparecen en el envase o vaciar el cuscús seco en un cuenco grande y echar por encima agua hirviendo hasta cubrirlo bien. Remuévelo con un tenedor, cubre el cuenco y espera hasta que los granos hayan absorbido la mayor parte del agua, para lo cual solo necesitará unos minutos. Remueve un par de veces y, a continuación, escurre bien el cuscús pasándolo por un colador fino.

Vierte una ración de cuscús en cada plato y sirve el pescado, y las verduras con un cucharón. Cúbrelo con una salsa y sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Si puede ser, elige un cuscús integral. Esta receta también funciona bien con trigo bulgur.

Croquetas de pescado ahumado

4 raciones (salen 8 croquetas de pescado)

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1,5

2,5

1

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

319

30 g

35 g

3 g

3,2 g

600 g de filetes de merluza ahumada, sin la piel, a ser posible al natural

400 g de patatas nuevas con piel, troceadas

Pimienta negra

8 cebolletas, peladas y cortadas en trozos finos

1 huevo, batido

1 cucharada de harina integral

2 cucharadas de pan rallado integral

2 cucharadas de aceite de colza o cualquier otro aceite de sabor neutro

1 limón, cortado en cuartos

Cuece el pescado, ya sea en un microondas o en una cacerola. Si lo haces en el microondas, coloca los filetes en un plato para el microondas, añade un par de cucharadas de agua, cúbrelo con film transparente y, con un cuchillo, haz varios agujeros en el film en diversos lugares. A continuación, caliéntalo en el microondas a máxima potencia, hasta que el pescado se haya hecho y se desconche con facilidad; esto debería tardar aproximadamente 2-3 minutos a 800 W. Una vez que el pescado esté hecho, sácalo del plato y sírvelo en una fuente, pero conserva el líquido de cocción. Si haces el pescado en el fuego, coloca los filetes en una cacerola grande a fuego medio, cúbrela con agua y hiérvelo hasta que se haya hecho: una vez más, conserva el líquido de cocción. Esto tarda unos 5 minutos, dependiendo del grosor del filete.

Hierve las patatas hasta que estén blandas y escúrrelas. Añade un poco de pimienta negra y una parte del líquido con el que has hecho el pescado —deberían estar muy secas— y haz un puré hasta que queden sin grumos. Luego transfiérelas a un cuenco. Desconcha bien el pescado, añádelo a las patatas y, seguidamente, agrega las cebolletas. Añade aproximadamente dos tercios de huevo batido y remuévelo todo con una cuchara de madera. Seguidamente, cubre el cuenco y guárdalo en el frigorífico durante aproximadamente 30 minutos.

Cubre una bandeja grande para el horno (o dos más pequeñas) con un papel encerado o con papel de aluminio. Espolvorea la harina sobre una tabla o sobre una encimera, coloca el resto del huevo batido en un cuenco y el pan rallado en un plato. Saca la mezcla de las croquetas de pescado del frigorífico y, utilizando una cuchara, divide la mezcla en ocho partes. Cúbrete las manos de harina y, de una en una, enrolla cada ración entre las manos hasta formar una bola; luego apriétala ligeramente hasta darle la forma de una croqueta de pescado gruesa. Sumerge cada croqueta brevemente en el huevo batido; después hazla rodar por el pan rallado, cubriendo todas las superficies. Coloca las croquetas en una bandeja para el horno. Cuando estén hechas, mete la bandeja en el frigorífico durante unos 20-30 minutos, para que se enfríen.

Echa el aceite en una sartén grande antiadherente y caliéntala a fuego medio. Una vez que esté caliente, introduce con cuidado las croquetas y fríelas bien, dándoles la vuelta para que se hagan por cada lado: la duración dependerá de lo gruesas que sean, pero no debería tardar más de 8 minutos. Escúrrelas en un papel de cocina y luego sírvelas inmediatamente con los cuartos de limón y quizás acompañadas de unas espinacas al vapor o de una ensalada de rúcula y tomate.

Gambas y arroz del Caribe

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1,5

3

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

405

59 g

33 g

5 g

1,6 g

1 tomate mediano

100 g de arroz integral de grano largo

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cebolla pequeña, pelada y cortada en trozos finos

2 dientes de ajo, machacados

1 pimiento rojo, sin semillas y troceado

1 guindilla, sin semillas y cortada en trozos finos o una pizca de pimienta de cayena

500 ml de caldo de verduras bajo en sal

½ cucharadita de pimentón

300 g de gambas crudas

Un puñado de hojas de cilantro, troceadas (opcional)

Trocea el tomate y apártalo a un lado. Enjuaga el arroz bajo el agua del grifo.

Echa el aceite en una sartén grande antiadherente con una tapa (una sartén ordinaria servirá, si es necesario) y caliéntala a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo, el pimiento rojo y la guindilla, si se utiliza, y fríelo hasta que todo esté blando y comience a cambiar de color. A continuación, añade el caldo, el tomate troceado, la pizca de cayena (si se usa en lugar de la guindilla) y el pimentón. Deja que el líquido cueza y cubre la sartén.

Añade el arroz y cuécelo a fuego lento hasta que esté tierno y casi todo el líquido se haya absorbido: el tiempo variará, así que debes comprobarlo con regularidad, pero probablemente tardará unos 25 minutos. Si el arroz presenta signos de haberse secado completamente, añade un poco de agua hirviendo; si da la sensación de que hay mucho líquido, sube ligeramente la temperatura para que se haga bien. En cuanto el arroz esté preparado, añade las gambas y cuécelas hasta que estén rosáceas y se hayan hecho por dentro. Retira la cacerola del fuego y sírvelo inmediatamente, con las hojas de cilantro por encima.

Consejos:

Elabora este plato todo lo picante que quieras: solo tienes que añadir más guindilla.

Una ensalada de aguacate troceado y apio será un acompañamiento excelente.

Si no puedes comprar gambas crudas, puedes usar las cocidas, pero tienen un mayor contenido de sal. Las gambas cocidas solo se deberían calentar un poco, para evitar que se hagan demasiado.

Pollo

Pollo asado con romero  <<

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

4

0

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

159

1 g

28 g

< 1 g

0,3 g

2 pechugas de pollo sin piel, aproximadamente 125 g cada una

1 cucharadita de aceite de oliva

3 ramitas de romero

2 dientes de ajo, cortados en cuartos

El zumo de 1 limón

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el número 6). Quita la piel a las pechugas de pollo (si vienen con ella) y tírala.

Echa el aceite en una fuente refractaria, dale unas vueltas y coloca la fuente en el horno hasta que el aceite esté caliente. Saca la fuente del horno e impregna las pechugas de pollo en el aceite para sellarlas y dóralas ligeramente. Luego sácalas y colócalas en un plato. Echa las ramas de romero enteras en la fuente y, a continuación, esparce por encima los trozos de ajo. Coloca las pechugas de pollo encima del romero. Mezcla el zumo de limón con 100 ml de agua y viértelo por encima del pollo.

Vuelve a meter la fuente en el horno y asa el pollo durante 20 minutos. A continuación, dale la vuelta a las pechugas, hazlas durante otros 5-10 minutos más antes de volverlas a poner boca arriba y ásalas hasta que estén hechas: cuando se clava un pincho en la parte más gruesa, el jugo debería salir claro. Esto probablemente necesitará otros 10 minutos, dependiendo del tamaño de las pechugas de pollo. Una vez que el pollo esté listo, sácalo de la fuente y deja que todo el líquido con limón que haya sobrado escurra antes de servirlo. Sirve las pechugas inmediatamente o refrigéralas completamente una vez que se hayan enfriado.

Consejos:

Estas pechugas de pollo son perfectas para tomar frías o calientes con verduras al vapor, una ensalada de tomate o una patata asada.

La pasta es un buen acompañamiento cuando están calientes, especialmente si echas un poco de líquido con limón por encima de la pasta antes de servirla.

Cuando están frías y cortadas en rodajas, son excelentes como ingrediente de un sándwich o como parte de una ensalada.

Cacerola de pollo mediterráneo

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

4

1

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

233

14 g

31 g

4 g

0,9 g

3 cebollas medianas, peladas

1 cucharadita de aceite de oliva

4 pechugas de pollo, sin piel, de aproximadamente 125 g cada una

1 pimiento verde grande, sin semillas y troceado

2 dientes de ajo, pelados y cortados en trozos finos

1 lata de 400 g de tomate troceado

2 ramitas de tomillo, con las hojas quitadas

1 ramita de orégano fresco o de mejorana (si puede ser), con las hojas quitadas

100 ml de caldo de pollo o de verduras

15 aceitunas negras, sin el hueso y partidas por la mitad

Corta una de las cebollas en aros y las otras dos en trozos finos. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande o en una olla refractaria a fuego medio o alto. Corta las pechugas de pollo en pedazos cuadrados cuyo tamaño supere los 1,5 cm y añádelos a la cacerola una vez que el aceite esté caliente. Tal vez necesites hacer esto en varias tandas, para evitar que se te amontonen las cosas. Remueve los trozos, sellándolos y dorándolos ligeramente; luego sácalos de la cacerola y apártalos a un lado.

Baja el fuego y añade las cebollas, el pimiento verde y el ajo. Saltéalos un poco en lo que queda de aceite, hasta que comiencen a ablandarse y a dorar, y no dejes de remover para que no se peguen al fondo de la cacerola. Seguidamente, vuelve a echar los pedazos de pollo a la cacerola y vierte los tomates troceados. Añade las hojas cortadas del tomillo y la mejorana o el orégano. Por último, agrega el caldo, dejando que hierva; después cubre la cacerola y cuécelo durante aproximadamente 30-35 minutos. Cuando haya llegado a la mitad del tiempo de cocción, compruébalo y remuévelo.

Pasados 35 minutos, añade las aceitunas y observa el nivel de líquido. La salsa final debería ser espesa, así que, si parece estar un poco suelta, sube el fuego y quítale la tapa. Cuécelo durante otros 10 minutos o hasta que el pollo esté realmente tierno y las verduras hayan quedado blandas y se derritan. Comprueba el aderezo, remueve un poco y sírvelo.

Consejos:

Este plato de pollo está delicioso solo con verduras al vapor o con una ensalada verde, pero también está muy bueno con arroz hervido o patatas nuevas cocidas.

Se puede usar una pizca de hierbas mixtas —hierbas provenzales o una mezcla italiana— en lugar del tomillo fresco y de la mejorana.

Esta receta se puede congelar sin problemas.

Tajine de pollo con zanahorias y garbanzos

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

½

4

0

1

1

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

217

16 g

27 g

5 g

0,3 g

425 g de pechugas de pollo, sin la piel

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla mediana, troceada toscamente

3 zanahorias medianas, troceadas

¼ cucharadita de jengibre molido

¼ cucharadita de canela

El zumo de medio limón

1 lata de 210 g de garbanzos, enjuagados y escurridos

2 cucharaditas de puré de tomate

400-450 ml de agua o de caldo de pollo

2 cucharaditas de miel

Corta las pechugas de pollo en pedazos cuadrados que no superen los 2 cm. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande de fondo grueso o en una olla refractaria a fuego medio. Añade la cebolla y las zanahorias troceadas y saltéalas hasta que la cebolla comience a cambiar de color.

Añade los trozos de pollo y remuévelos durante un minuto, aproximadamente. Sigue removiendo para asegurarte de que los pedazos no se pegan al fondo de la cacerola y, a continuación, añade las especias y el zumo de limón. Remuévelo todo hasta que el pollo se impregne en las especias; luego añade los garbanzos, el puré de tomate y suficiente caldo o agua como para cubrir el pollo.

Pásalo durante 30 minutos, sin tapar, y añade la miel. Continúa salteándolo durante 10 minutos más o hasta que la salsa se haya reducido en gran medida. Si tienes intención de servir la tajine con cuscús o con trigo bulgur, no reduzcas demasiado la salsa.

Consejo:

En lugar de zanahorias, echa media calabaza pequeña, pelada, sin semillas y troceada.

Fajitas de pollo

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

4

0

½

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

381

49 g

36 g

5 g

0,8 g

500 g de pechugas de pollo, sin piel

2 limas

½ cucharadita de pimentón

1 cucharadita de comino molido

1 guindilla, sin semillas y cortada en trozos finos, o ½ cucharadita de guindilla en polvo

Pimienta negra

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en trozos finos

1 pimiento verde, sin semillas y cortado en trozos finos

1 cebolla roja mediana

1 cucharadita de puré de tomate

Para servir:

Hojas de lechuga

Un puñado de cilantro, solo las hojas

150 g de yogur natural bajo en grasa

4 tortillas de harina

Corta la pechuga de pollo en tiras finas, que no sean mayores de 3,5 cm y cuya longitud no exceda 1 cm de anchura y profundidad. Echa el zumo de una de las limas en un cuenco grande y añade el pimentón, el comino, la guindilla entera o en polvo y una buena pizca de pimienta negra. Añade también una cucharada de aceite de oliva y luego remuévelo todo. Añade el pollo y mézclalo bien usando una cuchara de madera. Aparta el cuenco a un lado.

Mientras tanto, prepara los pimientos, corta la cebolla por la mitad y pártela en rodajas. Añade las verduras al cuenco de pollo, junto al zumo de la otra lima, y remuévelo bien.

Coloca algunas hojas de lechuga en cada uno de los platos de servir y quítale las hojas al cilantro. Vierte el yogur en un cuenco pequeño. Si quieres calentar las tortillas en el horno, precaliéntalo y mételas dentro (siguiendo las instrucciones del paquete), o utiliza un microondas.

Calienta una sartén grande antiadherente o un wok a fuego alto y añade una cucharadita de aceite. Cuando comience a humear, echa la mezcla de pollo. Saltéalo, removiendo constantemente para evitar que se queme, durante 5 minutos. A continuación, añade el puré de tomate y sigue removiendo. Continúa salteándolo y removiendo durante un minuto más o hasta que estés seguro de que el pollo está hecho: debería comenzar a crujir un poco por los bordes y estar opaco por dentro. Retíralo del fuego.

A continuación, enrolla las fajitas: vierte un poco de yogur en cada tortilla, echa algunas hojas de cilantro por encima y divide el pollo entre ellas. Añade un poco más de yogur y luego envuelve la tortilla por encima. Sírvelo inmediatamente.

Consejo:

En esta receta también puedes usar una pechuga o un filete de pavo en lugar de pollo e incluir un poco de guacamole cuando envuelvas las fajitas.

Carne

Hamburguesas clásicas caseras

4 raciones (salen 4 hamburguesas)

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

4

0

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

254

< 1 g

29 g

0 g

0,6 g

500 g de carne de ternera magra picada

Pimienta negra

1 ramita grande de tomillo, sin las hojas

2 cucharaditas de mostaza de Dijon o integral (opcional)

2 yemas de huevos pequeños o 1 grande

Coloca la ternera en un cuenco, echa pimienta negra por encima y mézclalo bien con una cuchara de madera, desmenuzando cualquier trozo que haya quedado. A continuación, añade las hojas de tomillo, la mostaza y las yemas de huevo, y remuévelo todo. La mezcla se compactará, pero no revuelvas demasiado la carne, ya que eso endurecerá la hamburguesa. Divídela en cuatro montones iguales y forma cuatro medallones.

Calienta el grill a temperatura elevada. Coloca un pedazo grande de papel de aluminio en la bandeja del grill y, con la ayuda de una espátula, deposita con cuidado los medallones en el papel de aluminio. Colócalos debajo del grill durante 5-10 minutos, dándoles una vez la vuelta hasta que se hayan hecho a tu gusto. El tiempo que tarden en hacerse dependerá de lo gruesas que sean, así como de tu gusto: cruda, al punto o muy hecha. Sírvelas inmediatamente.

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

2

0

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

248

41 g

15 g

10 g

0,8 g

Alternativa vegetariana:

Enjuaga y escurre dos latas de 400 g de alubias en agua. Colócalas en una cacerola, cúbrelas con agua fresca y déjalas hervir. Luego escurre las alubias de nuevo (eso hace que sean más fáciles de amasar) y colócalas en un cuenco. Añade 100 g de pan rallado integral y amásalo junto a las alubias. Añade el tomillo, la mostaza y las yemas de huevo y remuévelo todo bien. Forma 4 medallones, tal y como se ha descrito arriba, y, a continuación, colócalas en una bandeja para el horno y hazlas durante 5-6 minutos por cada lado.

Consejos:

Estas hamburguesas son muy sencillas, sanas y rápidas de hacer, y puedes variar los sabores según tu gusto personal.

Prueba a añadir un poco de comino molido, guindilla cortada en trozos finos y, tal vez, hojas de cilantro, para conseguir una hamburguesa picante; o añade un poco de canela y comino, para darle un punto norteafricano.

Kebabs de cordero marinado y cebolla roja con salsa de yogur y hierbas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

4

0

1,5

0

½

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

374

22 g

36 g

2 g

0,6 g

250 g de filetes de cordero magro

3 cucharadas de yogur natural bajo en grasa

1 cucharadita de aceite de oliva

1 hoja de laurel

Pimienta negra

1 cebolla roja mediana

Para la salsa:

250 g de yogur griego bajo en grasa o sin grasa

Un puñado grande de hojas de menta, cortadas en trozos finos

Una pizca de pimentón

Para servir:

Un puñado de hojas de cilantro

Nota: el cordero necesita marinarse durante varias horas o durante toda la noche. Si lo dejas en la marinada y lo guardas en el frigorífico a primera hora del día, estará listo para hacerse esa misma noche.

Corta los filetes de cordero en cubos de 1,5 cm y elimina toda la grasa que se pueda quitar con facilidad. Echa los cubos de cordero en un cuenco y vierte las 3 cucharadas de yogur y de aceite por encima de ellos.

Añade la hoja de laurel y mezcla la carne con el yogur, hasta que se haya impregnado completamente. Echa por encima un poco de pimienta negra, cubre el cuenco con film transparente y mételo en el frigorífico para marinarlo.

Si quieres usar pinchos de bambú para los kebabs, empápalos en agua durante media hora antes de hacerlos. Elabora la salsa de yogur y hierbas echando en un cuenco el yogur griego y las hojas de menta troceadas. Remuévelo todo y luego rocía un poco de pimentón por encima. Guarda el aderezo en el frigorífico mientras preparas y haces los kebabs.

Precalienta el grill a máxima temperatura. Corta la cebolla roja en cuartos; separa cada cuarto en pedazos individuales y saca la carne del frigorífico. Inserta los pedazos de cebolla en los pinchos alternándolos con los cubos de carne y, a continuación, apoya los extremos de las brochetas sobre la bandeja de asar, de forma que la carne quede suspendida por encima.

Coloca los kebabs debajo del grill y deja que se tuesten, dándoles la vuelta un par de veces hasta que se hayan hecho a tu gusto: probablemente esto tardará unos 10-15 minutos. Sírvelos inmediatamente con una cucharada de salsa de yogur y echa por encima las hojas de cilantro.

Revuelto de ternera al estilo tailandés con lima, cebolla roja y pepino

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

4

½

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

447

57 g

34 g

5 g

0,2 g

240 g de revuelto de ternera o de solomillo de ternera

1 ramita de citronela

2 limas

1 guindilla (o al gusto)

½ pepino

1 cebolla roja mediana

4 cebolletas

2 cucharaditas de aceite de colza o de otro aceite de sabor natural

Para servir:

120 g de arroz basmati integral

Marina previamente la ternera durante 30 minutos: si utilizas solomillo de ternera, córtalo primero en tiras finas. Corta longitudinalmente por la mitad la rama de citronela, aplasta los extremos bulbosos y métela en un cuenco con el zumo de una de las limas. Añade la ternera, cubre el cuenco y apártalo a un lado.

Pon el arroz a hervir (sigue las instrucciones del paquete). Prepara todo para el revuelto. Corta la guindilla por la mitad, quítale las semillas y pártela en trozos muy finos.

Pela la mitad de un lado del pepino y, a continuación, usando un pelador de patatas, corta varias tiras muy finas y apártalas a un lado. Corta el resto del pepino en bastones finos de aproximadamente 4 cm de largo. Parte la cebolla por la mitad y luego córtala en semicírculos muy finos. Parte las cebolletas en trozos muy finos y echa algunas partes blancas con las tiras de pepino finas.

Calienta el aceite en un wok o una sartén grande antiadherente a fuego intenso. Saca la ternera del cuenco y retira la citronela. Una vez que el aceite comience a humear, añade la ternera al wok. Saltéalo removiendo constantemente, durante aproximadamente 3 minutos, hasta que se hayan hecho por todos los lados. Sácalo del wok y apártalo a un lado en un plato. Luego saca un poco de zumo de lima de la marinada y échalo en el wok caliente con el zumo de la segunda lima. Comenzará a crepitar. Añade la cebolla roja, la guindilla, los bastones de pepino y las cebolletas. Saltéalo todo durante 2-3 minutos, hasta que hayan cogido color y se hayan reblandecido. A continuación, vuelve a meter la ternera y los zumos al wok y saltéalo durante otro minuto más.

Escurre el arroz y divídelo entre dos platos. Coloca encima el salteado de ternera; luego decóralo con las tiras de pepino y las rodajas de cebolla crudas. Exprime una de las cortezas de lima, para conseguir algunas gotas más sobre cada plato, y sírvelo inmediatamente.

Albóndigas de ternera con salsa

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

3

½

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

256

10 g

25 g

3 g

0,3 g

400 g de carne magra de ternera picada

2 cebollas medianas

4 dientes de ajo

Una ramita grande de tomillo, con las hojas, o 1 cucharadita de hierbas secas italianas mezcladas

Pimienta negra

4 cucharaditas de aceite de oliva

200 g de champiñones, troceados

1 lata de 400 g de tomates troceados o salsa de tomate universal

Aproximadamente 200 ml de agua

Coloca en un cuenco la carne picada. Trocea finamente una de las cebollas y dos de los dientes de ajo y añádelos a la carne picada. Echa las hierbas por encima de la carne y añade una buena pizca de pimienta negra, luego remuévelo todo a fondo con una cuchara de madera. Convierte la mezcla en 24 bolas pequeñas, cada una de ellas de la mitad del tamaño de una pelota de golf.

Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén. Transfiere con cuidado las albóndigas y dóralas por todos los lados (esto se puede hacer por tandas). Retíralas de la sartén y colócalas en un plato. Frota la sartén con un pedazo de papel de cocina y añade el resto de aceite. Trocea la cebolla y los dientes de ajo restantes, y fríelos hasta que comiencen a coger color. Añade los champiñones y saltéalos durante un par de minutos: deberían comenzar a dorarse.

Vierte los tomates o la salsa de tomate en un vaso medidor y añade suficiente agua o caldo de verduras, hasta obtener 600 ml de líquido. Transfiere la mezcla de la cebolla a una cacerola grande y añade la salsa de tomate. Coloca con cuidado las albóndigas en la cacerola y deja que la salsa hierva. Luego reduce el fuego, para que se cuezan lentamente, cubre la cacerola y deja que se hagan durante 30 minutos. Compruébalas durante este tiempo a intervalos de 10 minutos, con el fin de asegurarte de que la salsa no se pega en el fondo de la cacerola; baja el fuego si es necesario. Si la salsa parece estar demasiado líquida, sube un poco el fuego durante los últimos 10 minutos y quita la tapa.

Consejo:

Estas albóndigas están deliciosas con pasta o con un poco de arroz hervido.

Verdura

Pimientos rellenos crujientes con rúcula y salsa raita

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1,5

0

2

½

0

5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

431

63 g

15 g

12 g

0,2 g

75 g de arroz integral de grano largo

3 pimientos rojos grandes (o uno rojo, uno amarillo y uno naranja)

1 cucharadita y media de aceite de oliva

1 cebolla grande, troceada

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

125 g de champiñones, pelados y cortados en rodajas

3 cucharaditas de piñones

10 almendras, troceadas toscamente

Pimienta negra

100-150 ml de agua

Para la ensalada:

1 bolsa de rúcula

1 cucharadita de zumo de limón

Para la salsa raita:

100 g de yogur natural bajo en grasa

Una pieza de 5 cm de pepino

Hierve el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

Precalienta el horno a 190 ºC (termostato en el número 5). Corta los pimientos por la mitad a través del tallo y quítales las semillas sin eliminar el tallo (dejar los tallos ayuda a que los pimientos sujeten el relleno). Resulta un poco complicado mantenerlos intactos mientras les quitas las semillas, pero te resultará más fácil si usas unas tijeras.

Coloca media cucharadita de aceite sobre un pedazo de papel de cocina y frota la parte exterior de los pimientos; luego colócalos en una bandeja para el horno, con el lado abierto hacia arriba. Hornéalos durante 12-15 minutos, dependiendo de su tamaño.

Calienta la cucharadita de aceite restante en una sartén antiadherente y añade la cebolla. Saltéala durante 5 minutos y luego agrega el ajo y los champiñones. Continúa salteándolo todo durante aproximadamente 4 minutos, o hasta que los champiñones y las cebollas comiencen a coger color. Añade los piñones, las almendras y una buena pizca de pimienta negra. Remuévelo todo y retira la sartén del fuego. Escurre el arroz y mézclalo con los champiñones y los piñones.

Saca con cuidado los pimientos de la bandeja del horno y transfiérelos a una fuente refractaria (de cerámica o de cristal). Vierte el relleno dentro de las conchas de pimientos y luego vierte el agua alrededor de ellos: debería haber suficiente cantidad para cubrir la base de la fuente. Coloca la fuente en el horno y hornéalo durante 20 minutos.

Prepara la ensalada y la salsa de yogur mientras se están haciendo los pimientos. Coloca la rúcula en un cuenco y remuévela con el zumo de limón. Vierte el yogur en un cuenco pequeño. Ralla el pepino y pásalo por un colador; escurre la máxima cantidad de líquido posible y luego agrega el pepino al yogur; remuévelo todo. Cuando los pimientos estén listos, sácalos con cuidado del agua que queda en el plato, con una espumadera grande, y colócalos en platos de servir. Añade una cucharada generosa de salsa de yogur y sírvelos, acompañados de la rúcula con limón. Una salsa de tomate es otro acompañamiento refrescante.

Pasta arrabbiata (y salsa de tomate)

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Para la pasta arrabbiata:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

0

1

1

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

196

45 g

10 g

9 g

0,3 g

Solo para la salsa:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

0

0

1

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

48

7 g

2 g

2 g

0,1 g

1 guindilla roja o al gusto

½ cucharadita de aceite de oliva

1 cebolla pequeña, troceada

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

1 lata de 227 g de tomates troceados

150 g de penne integral desecado

Hojas de albahaca

Ten cuidado cuando prepares las guindillas: corta la parte superior, parte la guindilla por la mitad longitudinalmente y elimina las semillas. Luego trocea finamente la guindilla y apártala a un lado.

Para elaborar la salsa de tomate, calienta el aceite en una cacerola pequeña; añade las cebollas, el ajo y la guindilla. Remuévelo todo y saltea lentamente durante 10 minutos, o hasta que la cebolla esté transparente y blanda. Aumenta el fuego y añade los tomates en lata. Cuece la salsa hasta que se haya reducido a la mitad.

Mientras la salsa se está cociendo, prepara la pasta. Pon a hervir una cacerola grande con agua. Cuece la pasta hasta que esté lista, durante aproximadamente 10 minutos.

Puedes servirla tal cual o como una salsa de tomate fluida. Si optas por la salsa de tomate, coloca un colador pequeño encima de un cuenco y pasa la salsa por él. Apriétala en el colador con una cuchara de madera y raspa la salsa espesa que haya el fondo del colador, para que caiga dentro del cuenco. Retira la pulpa, vuelve a meter la salsa en una cacerola limpia y caliéntala.

Cuando la pasta esté preparada, escúrrela y devuélvela a la cacerola. Añade la salsa y remuévelo todo para combinarlo. Divídela en dos partes, rocíala con algunas hojas de albahaca y sírvela.

Salsa de tomate

Para conseguir una salsa de tomate multiusos, elabora la salsa tal y como se ha descrito aquí, pero elimina la guindilla e incluye un poco de hierbas si lo deseas: el tomillo, la albahaca y el orégano son especialmente buenos. Resulta sencillo aumentar las cantidades para hacer más cantidad y puedes guardarla en el frigorífico durante dos días. También se puede congelar perfectamente.

Consejos:

Este plato de pasta debería ser picante, pero no hasta el punto de que resulte imposible de comer, y también debe estar ligeramente salseado.

La salsa de tomate básica, sin la guindilla, se puede usar en muchas otras recetas.

Sirve la pasta con gambas cocidas o con rodajas de pechugas de pollo asado por encima.

Alubias cocidas de Boston

5 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1,5

0

0

0

1

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

140

25 g

8 g

8 g

0,1 g

2 latas de 400 g de alubias haricot o cannellini

1 cucharadita de aceite de oliva

1 zanahoria pequeña, cortada en trozos finos

1 cebolla mediana, cortada en trozos finos

1 apio, cortado en trozos finos

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

¼ cucharadita de pimienta de cayena

1 cucharadita de orégano seco, o un buen puñado de orégano fresco

1 lata de 400 g de tomates troceados o doble cantidad de salsa de tomate universal

2 cucharaditas de miel

No es necesario asar estas alubias en el horno; se pueden hacer en el fuego tal y como se describe abajo. Si te resulta más conveniente hacerlas en el horno, entonces precaliéntalo a 180 ºC (termostato en el número 4). Solo tienes que recordar comprobarlas mientras se hacen.

Enjuaga y escurre las alubias y apártalas a un lado. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade la zanahoria, la cebolla y el apio troceados. Saltéalo todo durante 10 minutos y luego añade el ajo; saltéalo durante otros 5 minutos.

Añade la cayena y remueve bien la mezcla. A continuación, agrega las alubias y remuévelo para combinar. Añade el orégano, los tomates y la miel, y saltéalos a fuego medio o alto durante 20-30 minutos, removiendo con regularidad, hasta que gran parte del líquido se haya evaporado. Cuando las alubias estén preparadas, comprueba el aderezo y sírvelas (si tienes intención de congelar las alubias, no añadas aderezo).

Consejos:

Las alubias cocidas caseras son mucho más sanas que las compradas y contienen menos sal y azúcar.

Se congelan muy bien, lo que las convierte en una perfecta comida rápida.

Alternativa:

Las semillas de soja le dan un sabor distinto y resultan muy útiles para los vegetarianos, ya que proporcionan una proteína completa. Sin embargo, tardan más tiempo en hacerse (no puedes usar las frescas aquí). Deja en remojo 200 g de semillas de soja secas durante toda la noche; luego escúrrelas, cúbrelas con mucha agua y hiérvelas durante una hora. Baja el fuego y deja que cuezan durante otra hora; escúrrelas bien y úsalas tal y como se ha descrito arriba.

Orzotto con guisantes y alubias gigantes

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

0

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

259

48 g

11 g

12 g

0,9 g

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cebolla pequeña, troceada

1 diente de ajo, machacado o cortado en trozos finos

80 g de cebada perlada

500-750 ml de caldo de verduras caliente bajo en sal

100 g de alubias gigantes congeladas

100 g de guisantes congelados

Pimienta negra

Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y añade la cebolla troceada. Saltea la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes, durante aproximadamente 10 minutos, y luego echa la cebada perlada. Remuévela durante 2 minutos, cubriéndola en el aceite y tostándola en la sartén caliente, ya que eso le proporciona más sabor. A continuación, añade un poco de caldo y deja que burbujee hasta que los granos hayan absorbido el líquido. Repite el proceso hasta que los granos comiencen a ablandarse, lo cual tardará unos 35-45 minutos.

Cuando los granos estén casi hechos, pon a hervir una cacerola con agua. Añade las alubias gigantes, deja que la cacerola vuelva a hervir y que cueza durante un par de minutos. Seguidamente, añade los guisantes y cuécelos hasta que las dos verduras estén tiernas. Escúrrelos bien y, en cuanto la cebada se haya cocido, pero todavía esté un poco dura, añádelos a la cacerola y remuévelos con el orzotto. Comprueba el sazonado, añade un poco de pimienta negra y sírvelo inmediatamente.

Consejos:

Una ensalada ácida de tomate y cebolla es un buen acompañamiento a este orzotto en particular.

Puedes echar todo tipo de cosas en lugar de usar guisantes y alubias gigantes: prueba con los champiñones o con la calabaza.

La cebada perlada puede tener un tiempo de preparado muy variable: algunas tardan más y absorben más líquido antes de que se ablanden y esto puede variar con la edad: cuanto más frescos sean los granos, menos tiempo necesitan. Por esta razón, sería conveniente cocinar por separado cualquier cosa que quieras echar en tu orzotto y añadirlo a la cebada en el último minuto: no se pasará.

Chile de pimiento verde y alubias

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

2

0

0

0

2

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

390

80 g

17 g

14 g

0,2 g

2 latas de 400 g de alubias en agua

1 lata de 400 g de tomate triturado

1 pimiento verde grande, sin semillas y troceado

1 cebolla grande, cortada en trozos finos

2 dientes de ajo, machacados

2 cucharadas de puré de tomate

1 cucharadita de pimienta de cayena o de guindilla en polvo (o más, para darle sabor)

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de cilantro molido

Pimienta negra

Para servir:

240 g de arroz basmati

Enjuaga y escurre las alubias; colócalas en una cacerola grande a fuego medio. Añade la lata de tomates y luego el pimiento y la cebolla troceados. Agrega a la cacerola el ajo machacado, seguido del puré de tomate, la cayena o la guindilla en polvo, el comino molido y el cilantro. Añade un poco de pimienta negra y remueve bien. Luego cúbrela. Deja que se cueza lentamente durante 30 minutos. Hierve el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

Comprueba el chile mientras se elabora y remuévelo. Si parece que hay demasiado líquido, quita la tapa e incrementa la temperatura; si parece estar un poco seco, añade un poco de agua. Sin embargo, la salsa de chile debería estar espesa y no suelta. Escurre el arroz y sírvelo con el chile.

Consejo:

Puedes añadir 300 g de Quorn o 150 g de TVP (proteína vegetal texturizada) en lugar de una de las latas de alubias.

Lasaña de pimiento rojo, calabacín y champiñones

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2,5

0

1

½

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

374

50 g

15 g

10 g

0,4 g

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla grande, troceada

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

2 pimientos rojos, sin semillas y troceados en dados de 1 cm

1 calabacín mediano, cortado en anillos

500 g de champiñones, escurridos y troceados

1 lata de 400 g de tomates troceados

1 cucharadita de orégano seco o un puñado de hojas de orégano fresco

8 hojas de lasaña

2 cucharaditas de parmesano rallado

Para la salsa bechamel:

35 g de margarina de aceite de oliva

35 g de harina blanca

350 ml de leche desnatada

Una pizca de pimienta negra

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el número 4). Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio, luego añade la cebolla. Saltéala durante 5 minutos aproximadamente, hasta que esté ligeramente transparente. Añade el ajo y remueve y luego agrega los pimientos. Después de 5 minutos, añade el calabacín, los champiñones, los tomates en lata y el orégano. Saltéalo durante otros 5-10 minutos o hasta que las verduras comiencen a ablandarse. Retira la cacerola del fuego y apártala a un lado.

Pon a cocer una cacerola grande con agua. Coge una fuente refractaria grande de aproximadamente 6-7 cm de profundidad (a ser posible, debería ser de 25 x 25 cm o de 30 x 20 cm). A continuación, elabora la salsa. Derrite la margarina en una cacerola antiadherente a fuego suave. Una vez que se haya derretido, añade y bate la harina y sigue removiendo hasta que se haya mezclado completamente y comience a cambiar de color. Entonces, saca la cacerola del fuego y añade la leche poco a poco, batiendo continuamente. Vuelve a colocar la cacerola en el fuego y cuece la salsa —sin dejar de remover— hasta que se espese, para lo cual se necesitarían unos 3 minutos. Añade un poco de pimienta negra, bate de nuevo y luego baja el fuego o apágalo, en caso de que sea una encimera eléctrica. Echa de dos en dos las hojas de lasaña en el agua hirviendo, déjalas que se ablanden ligeramente y luego sácalas y escúrrelas en un paño de cocina o sigue las instrucciones del paquete.

Ensambla la lasaña. Echa un poco de salsa de bechamel en el fondo de una fuente refractaria; luego vierte por encima aproximadamente la mitad de la mezcla de verduras. Remátalo con una capa formada por la mitad de hojas de lasaña. Seguidamente, vierte aproximadamente la mitad de la salsa restante por encima, añade otra capa de verduras y remátala con el resto de la lasaña. Vierte lo que queda de la salsa por encima de las hojas de pasta y rocíalas con el queso parmesano. Gratínalo en el horno durante 40-45 minutos, hasta que la parte superior esté dorada y la lasaña comience a burbujear.

Consejo:

Si prefieres no utilizar el parmesano, ralla por encima un poco de queso Edam.

Frittata de calabacín

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

2

½

0

0

1,5

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

233

4 g

17 g

2 g

0,4 g

2 calabacines grandes (de aproximadamente 150-175 g), pelados

2 cucharaditas de aceite

1 cebolla pequeña, troceada

4 huevos

Pimienta negra

Corta los calabacines longitudinalmente por la mitad y luego trocéalos en rodajas. Calienta una cucharadita de aceite en una cacerola de tamaño medio, añade los calabacines y la cebolla y saltéalos a fuego suave hasta que estén blandos, pero no pastosos. Aparta la cacerola a un lado.

Bate los huevos en un cuenco con la pimienta negra. Añade los calabacines y la cebolla a los huevos, eliminando primero el líquido que haya, si es necesario, y mézclalo todo bien.

Limpia la cacerola con un poco de papel de cocina y vuelve a ponerla en el fuego. Añade el resto del aceite y deja que se caliente. Luego echa la mezcla de calabacín y huevo. Extiéndelo, aplastando las rodajas de calabacín con una espátula e inclinando la cacerola para que el huevo líquido se impregne por los bordes. Deja que se haga lentamente, sacudiendo ligeramente la cacerola para evitar que se pegue, durante aproximadamente 7 minutos o hasta que el lado de abajo tenga una apariencia dorada cuando lo levantas un poco con la espátula.

Calienta el grill e introduce la cacerola debajo para gratinar la parte superior (deja que el asa sobresalga). No pierdas de vista la frittata, ya que crece y se dora con mucha rapidez. Retira la cacerola del grill, echa la frittata en un plato y córtala en cuartos. Sírvela inmediatamente.

Consejo:

Las cuñas de patata y las judías verdes al vapor constituyen un acompañamiento delicioso.

Curry de berenjena con garbanzos, arroz y raita de mango

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2,5

1

½

½

0

3

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

438

81 g

17 g

14 g

0,5 g

2 berenjenas medianas o grandes (aproximadamente 850 g)

1 lata de 400 g de garbanzos

1 pieza cuadrada de 2 cm de raíz de jengibre fresco, pelada y cortada en trozos finos

2 dientes de ajo, cortados en trozos finos

1 cucharada de aceite de colza o de cualquier otro aceite de sabor natural

1 cebolla grande, pelada y troceada

1 guindilla roja, cortada en trozos finos (opcional)

2 cucharaditas de garam masala

6 cucharadas de puré de tomate

500 ml de agua hirviendo, aproximadamente

Para servir:

240 g de arroz basmati

Raita de mango:

400 g de yogur natural bajo en grasa

2 cucharaditas de chutney de mango

Trocea las berenjenas en rodajas y luego corta esas rodajas en cubos. Enjuaga y escurre los garbanzos y apártalo todo a un lado. Escurre el arroz, colócalo en un cuenco y cúbrelo con agua fría. Elabora la raita echando el yogur en un cuenco y añadiendo el chutney de mango. Remuévelo, cubre el cuenco y mételo en el frigorífico.

Corta el jengibre y el ajo en trozos muy finos, pasando un cuchillo una y otra vez hasta que esté casi picado. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade el jengibre, la pasta de ajo y la cebolla troceada. Saltéalo, removiendo bien hasta que la cebolla esté blanda, pero sin que haya comenzado a coger color. Luego añade la guindilla (si se usa) y el garam masala. Sigue salteando durante unos segundos más, sin parar de remover, y después añade las berenjenas.

Echa el puré de tomate en un vaso medidor y añade agua hirviendo; remuévelo y luego viértelo por encima de la berenjena hasta que se haya cubierto. Deja que cueza durante 10 minutos. Mientras se hace la berenjena, echa el arroz y su agua en una cacerola y cuécelo siguiendo las instrucciones del paquete.

Cuando la berenjena se haya hecho durante 10 minutos, añade los garbanzos y cubre la cacerola. Continúa cociéndola durante otros 10 minutos, sin perder de vista el nivel de la salsa y añadiendo un poco de agua si es necesario. Remuévelo bien, para evitar que se pegue en el fondo de la cacerola. Si consideras que hay mucha salsa, sube el fuego durante los últimos minutos para que se reduzca una parte: quedaría un plato muy seco. En cuanto el arroz y la berenjena estén preparados, sirve el curry con el arroz.

Consejos:

La salsa de yogur (raita de mango) que acompaña a este curry también se puede hacer añadiendo una cantidad similar de cualquier encurtido hindú que prefieras, aunque el mango va especialmente bien con la berenjena.

Para conseguir una raita más auténtica, también puedes añadir pepino o cebolla rallada al yogur. Exprime primero el exceso de humedad del pepino.

Dulces y postres

Pastel de yogur, arándanos y limón

12 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

½

½

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

174

19 g

7 g

3 g

0,2 g

200 g de harina integral

1 cucharadita de levadura

100 g de azúcar extrafino

250 g de yogur griego bajo en grasa

50 ml de aceite de colza

150 ml de leche semidesnatada

El zumo y la corteza de 1 limón

3 huevos, separados

100 g de arándanos

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el 4). Engrasa ligeramente y cubre la base de un molde redondo de 20 cm con papel para hornear. Tamiza la harina, la levadura y el azúcar extrafino; échalos en un cuenco grande y haz un hueco en el centro.

En un cuenco aparte, bate juntos el yogur, el aceite, la leche, la corteza y el zumo de limón y las yemas de huevo. Añade los arándanos y remuévelo.

En otro cuenco, bate las claras de huevo hasta que estén a punto de nieve, pero sin que se lleguen a secar. Vierte la mezcla del yogur en los ingredientes secos y remuévelos utilizando una cuchara de metal, hasta que se hayan combinado. Echa las claras de huevo, remuévelas con cuidado hasta que se hayan combinado y vierte la mezcla en el molde. Hornéalo durante 45 minutos, hasta que, después de haber introducido el pincho, este salga limpio. Deja que se enfríe en el molde durante 10 minutos antes de sacarlo a una rejilla para que se enfríe.

Helado de yogur con frambuesas

6 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

½

0

0

½

½

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

129

19 g

7 g

3 g

0,2 g

200 g de frambuesas muy maduras, frescas o congeladas

30 g de azúcar

450 g de yogur natural bajo en grasa

Revisa las frambuesas, eliminando cualquier pequeño pedazo de hoja; enjuágalas brevemente y colócalas en un cuenco. Si utilizas frambuesas congeladas, debes descongelarlas primero antes de comenzar con el resto de la receta. Añade el azúcar y remuévelo con las frambuesas, desmenuzándolas, y luego añade el yogur. Bátelo todo usando una batidora de mano (o transfiere la mezcla a una licuadora).

Remueve la mezcla por última vez, para asegurarte de que queda sin grumos y de que todo se ha mezclado perfectamente; luego échala en un recipiente superficial para congelar o en un plato similar que puedas meter sin problemas en el congelador. Congela la mezcla de yogur durante una hora o hasta que se formen cristales alrededor del borde. Sácalo del congelador y bate a fondo la mezcla; vuelve a meter el recipiente en el congelador. Repite el batido después de una hora (puedes usar una batidora de mano: échalo en un cuenco, mézclalo y vuelve a meterlo en el recipiente para que se congele) y, a continuación, congela el helado durante al menos otras 2 horas, o hasta que esté sólido.

Saca el helado de yogur del congelador aproximadamente 15 minutos antes de servirlo y déjalo a temperatura ambiente, para que se ablande un poco.

Consejos:

Puedes usar cualquier baya con esta receta, siempre y cuando estén maduras y jugosas.

El helado de yogur presenta una textura diferente al helado que se elabora con leche, pero batirlo ayuda a que tenga mejor textura.

Pasteles de queso individuales con miel y limón

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

0

1

2,5

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

213

23 g

12 g

2 g

0,9 g

3 cucharadas de avena Jumbo

2 cucharaditas de pasta para untar, a ser posible de girasol

Una pizca de jengibre molido (opcional)

150 g de queso crema bajo en grasa, natural

1 cucharadita de yogur griego bajo en grasa o sin grasa

2 cucharaditas de miel clara

La corteza y el zumo de medio limón grande

Pon a calentar la avena en una cacerola seca a fuego medio. Remueve con una cuchara de madera hasta que, de repente, comience a oler a tostado y cambie de color. Retira la cacerola del fuego, añade la pasta para untar y el jengibre molido (si lo vas a utilizar). Mézclalo todo inmediatamente, extendiendo la pasta con una cuchara de madera; el calor de la avena la derretirá. Cuando se hayan combinado bien, divide la mezcla entre dos moldes pequeños (o entre 2 vasos de vino) y presiónala sobre la base. Guarda los moldes en el frigorífico durante al menos una hora.

Saca el queso crema del frigorífico 10 minutos antes de elaborar el relleno, de forma que quede lo bastante blando como para poder trabajar con él. Echa en un cuenco el zumo de limón, el yogur y la miel y bátelo todo. Añade el zumo de limón y bátelo también. Divide con cuidado la mezcla entre los dos moldes. Nivela la superficie y vuelve a meterlos en el frigorífico durante otras 3 horas (o más). Justo antes de servirlos, esparce por encima de cada pastel de queso la corteza de limón.

Migas crujientes de mora y manzana

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1,5

0

2

0

2

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

326

46 g

7 g

10 g

0,3 g

320 g de manzanas de postre

Zumo de limón

320 g de moras maduras

Para el topping de migas:

125 g de gachas de avena

25 g de almendras molidas

25 g de harina integral

25 g de azúcar moreno light

50 g de pasta de aceite de oliva o similar

½ cucharadita de canela

Precalienta el horno a 180 ºC (termostato en el 4). Pela las manzanas, quítales el corazón y trocéalas; luego mételas en un cuenco. Echa por encima un chorro de zumo de limón y, a continuación, añade las moras y mézclalas bien. Introduce la fruta en una fuente para el horno de tamaño mediano (aproximadamente 18-20 cm).

Echa en un cuenco la avena, las almendras molidas, la harina y el azúcar moreno, y mézclalo bien. A continuación, añade la pasta y frótala hasta que la mezcla se asemeje a migas de pan finas. Añade la canela y mézclala también. Vierte las migas sobre la fruta y presiónalas hacia abajo. Mete la fuente en el horno y hornéala durante 30-40 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada. Sírvela con yogur griego sin grasa o bajo en grasa.

Crepes

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Crepes:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

0

1

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

166

23 g

7 g

1 g

0,2 g

Con miel:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1,5

0

1

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

189

29 g

7 g

1 g

0,2 g

85 g de harina blanca

1 cucharadita de harina integral

1 huevo mediano

250 ml de leche semidesnatada

1 cucharadita de pasta de girasol por crepe

Para servir:

El zumo de 1 limón

4 cucharaditas de miel clara

Echa las harinas en un cuenco y añade el huevo. Usando una batidora, remuévelo todo, desmenuzando la yema y, a continuación, añade poco a poco la leche, batiendo bien hasta que obtengas una mezcla con la consistencia de una nata sin grumos.

Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade un poco de mantequilla y deja que se derrita; inclina la sartén para que se extienda por toda la superficie. Ahora añade la masa: aproximadamente 3-4 cucharadas por crepe, aunque esto dependerá del tamaño de la sartén. Las crepes deberían ser más finas que las tortitas estándar. De nuevo, inclina la sartén en todas las direcciones, dejando que la masa se deslice por los laterales. Vuelve a ponerla al fuego y, después de un par de minutos haciéndose, levanta con cuidado un lado de la crepe: debería estar ligeramente dorada. Dale la vuelta (una paleta de pescado o de postre servirá) y hazla por el otro lado. Esto llevará menos tiempo; tal vez, un minuto.

Puedes hacer una crepe y guardar el resto de la masa en el frigorífico o elaborar todo el lote. Si haces los cuatro en una sola tanda, una vez que la crepe esté hecha, pásala a un plato caliente, cúbrela ligeramente con papel de aluminio y guárdala caliente en un horno templado mientras sigues cocinando. Una vez listos para comer, echa la crepe en un plato de servir, vierte por encima el zumo de limón y una cucharadita de miel clara y enróllala. Sírvela inmediatamente.

Consejo:

En lugar de miel, sírvelo con trozos de plátano o con bayas mezcladas y una cucharada de yogur griego bajo en grasa.

Ensalada de frutas de manzana y albaricoque

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

0

0

2

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

94

23 g

2 g

5 g

< 0,3 g

4 albaricoques deshidratados, troceados

50 ml de zumo de manzana, muy frío

4 albaricoques frescos

2 manzanas pequeñas

Echa los albaricoques secos en un cuenco. Añade el zumo de manzana, cubre el cuenco y déjalo en el frigorífico durante al menos una hora. Corta por la mitad los albaricoques frescos, retira los huesos primero y luego córtalos en trozos más pequeños y añádelos al cuenco. Corta las manzanas en trozos finos y remuévelos. Divide la fruta entre dos cuencos y echa en ellos todo el zumo de manzana que quede en el cuenco grande. Sírvelo inmediatamente.

Consejo:

Los albaricoques frescos están deliciosos, pero son de temporada. Si no puedes encontrarlos, puedes usar ciruelas maduras.

Nectarinas asadas rellenas de frutos secos

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

0

3

0

1,5

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

219

18 g

7 g

4 g

< 0,3 g

2 nectarinas maduras

2 cucharaditas rasas de almendras molidas

1 cucharadita de azúcar

15 almendras, troceadas

1 cucharadita de pistachos pelados sin sal, troceados (opcional; si no se usan, añade 5 almendras más)

100 ml de zumo de naranja

Precalienta el horno a 200 ºC (termostato en el 6). Necesitarás una fuente para el horno pequeña que sea lo bastante grande como para albergar cuatro mitades de nectarinas, de modo que no sobresalgan.

Parte las nectarinas por la mitad, cortando la carne hasta el hueso. Retuerce una de las mitades de cada fruta para despegarla del hueso y luego extrae el hueso de la otra mitad. Coloca las mitades en una fuente para el horno, con el lado cortado hacia arriba.

Echa las almendras en un cuenco y añade el azúcar y los frutos secos troceados; luego empapa la mezcla con un poco de zumo de naranja hasta que se forme una masa. Mézclalo bien y después viértela en las cavidades que han dejado los huesos de nectarina. Echa el resto del zumo de limón en la fuente alrededor de la fruta.

Cubre ligeramente la fuente con papel de aluminio y métela en el horno. Hornea durante 15 minutos y retira el papel de aluminio. Hornea durante 5 minutos más o hasta que estén blandos. Con la ayuda de una espumadera, saca con cuidado la fruta de la fuente para el horno y métela en un cuenco. Echa un poco de zumo de limón alrededor de cada una y sírvela inmediatamente.

Mousse de chocolate y naranja

Nota: esta receta contiene huevos crudos y, por tanto, no la pueden tomar las mujeres embarazadas o las personas que tengan un problema de salud.

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

2

1

2

0

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

245

24 g

8 g

3 g

0,2 g

125 g de chocolate negro, al menos 70 % de cacao

1 naranja pequeña

3 huevos medianos

Coloca un cuenco de cristal refractario sobre una cacerola, de tal modo que se apoye por encima de ella sin tocar el fondo. Debería quedar un hueco de al menos 3 cm. También necesitarás cuatro vasos o moldes pequeños.

Desmenuza el chocolate en pequeños pedazos y échalos en el molde. Exprime el zumo de naranja y aparta la corteza a un lado. Añade la mayoría del zumo de naranja en el cuenco con el chocolate. Coloca aproximadamente 1,5 cm de agua en la cacerola y deja que hierva a fuego medio. Coloca el cuenco encima del agua, pero sin llegar a tocarla (comprueba dos veces que no está tocando la superficie) y deja que se derrita el chocolate, removiéndolo con una cuchara de madera.

Separa los huevos y echa las claras en otro cuenco. Bate las claras hasta que estén a punto de nieve usando, a ser posible, una batidora eléctrica. Para entonces, el chocolate debería estar derretido. Saca el cuenco de la cacerola y añade el resto de zumo de naranja.

Echa las yemas de huevo y bátelas, removiendo enérgicamente. Cuando las yemas de huevo se hayan combinado y el chocolate tenga una atractiva apariencia brillante, añade un poco de clara de huevo batida. Utilizando una cuchara de metal, remuévela hasta que la mezcla presente un color uniforme y luego repite el proceso hasta que se haya añadido toda la clara. Ahora vierte con cuidado la mousse de chocolate en los vasos o en los moldes; dales unos golpecitos para nivelarlos y mételos en el frigorífico para que se enfríen durante al menos 5 horas o durante toda la noche.

Justo antes de servirlos, echa por encima de cada uno un poco del zumo de naranja que has reservado.

Consejos:

Si añades algunas frambuesas frescas al lado, conseguirás un complemento delicioso.

Esta versión más sana del clásico plato todavía es deliciosamente rica (descubrirás que tiene hasta 6 raciones).

Se puede adaptar: por ejemplo, podrías utilizar un café fuerte en lugar del zumo de naranja. Necesitarás aproximadamente 4 cucharadas en total.

Delicias de ciruelas pasas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

1

0

0

½

1,5

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

147

29 g

5 g

4 g

0,1 g

200 g de ciruelas pasas con hueso

1 cucharadita de miel clara

250 g de yogur griego sin grasa o bajo en grasa

Echa las ciruelas pasas en un cuenco y vierte por encima una taza de agua; remuévelas, cúbrelas y apártalas a un lado. Déjalas en remojo durante toda la noche o durante varias horas.

Vacía las ciruelas pasas y su líquido en una cacerola y ponla a calentar a fuego intenso hasta que hiervan. Luego baja el fuego y déjalas cocer durante aproximadamente 15 minutos, momento en el que deberían comenzar a desmenuzarse. Elabora con ellas un puré utilizando una batidora de mano o un procesador de alimentos y transfiérelas a un cuenco limpio. Si lo prefieres, aprieta las ciruelas pasas cocidas con una cuchara de madera sobre un colador colocado encima de un cuenco. Aparta el puré de ciruelas pasas y deja que se enfríe.

Mezcla bien la miel y el yogur; después vierte esta mezcla en las ciruelas pasas frías. Remueve todo bien y transfiere la mezcla a un cuenco, o a varios moldes o vasos individuales. Enfríalos al menos durante una hora antes de servir.

Consejo:

Para conseguir una variación más aromática, utiliza un té de esencias, como el Earl Grey, como líquido para empapar las ciruelas.

Puré de manzana con miel de brezo

4 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

½

0

0

½

0

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

122

22 g

5 g

1 g

0,2 g

3 manzanas para cocinar grandes

Una pizca de canela, para dar sabor (opcional)

El zumo de 1 naranja

2 cucharaditas de miel de brezo, o de una miel con un sabor igualmente intenso

300 g de yogur griego bajo en grasa

Pela las manzanas, quítales el corazón, trocéalas y colócalas directamente en una cacerola con un poco de agua (no más de 50 ml). Añade la canela, si se usa, y el zumo de naranja. Cuece las manzanas hasta que estén realmente blandas, removiendo bien para asegurarte de que no se pegan al fondo de la cacerola. Retira la cacerola del fuego, deja que las manzanas se enfríen y luego mézclalas hasta que queden sin grumos. Vierte el puré de manzana en un cuenco grande, cúbrelo con un film transparente y guárdalo en el frigorífico durante al menos una hora.

Una vez que el puré esté completamente frío, añade la miel y el yogur. Mézclalos con cuidado con el puré de manzana y, a continuación, échalo en los platos de servir. Se pueden servir inmediatamente o se pueden volver a meter en el frigorífico y tomarlos más adelante.

Hosaf: ensalada turca de frutas deshidratadas

2 raciones

RACIONES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Proteínas

Grasas

Lácteos

Fruta

Verduras

0

1,5

0

2

0

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Fibra

Sal

249

30 g

7 g

7 g

< 0,1 g

6 ciruelas pasas con hueso

6 albaricoques deshidratados

2 cucharaditas de pasas sultanas

1 cucharadita de piñones

1 cucharadita de pistachos sin sal, troceados (opcionales)

1 cucharada de almendras laminadas

Echa las ciruelas pasas, los albaricoques, las pasas sultanas y los piñones en una cacerola pequeña, con suficiente agua como para que lo cubra todo. Remueve bien y calienta la cacerola a fuego medio. Cuece la fruta durante 20-25 minutos y luego vacíala en un cuenco, dejando que se enfríe durante un par de horas (o, incluso, durante toda la noche). Echa el hosaf en dos platos y rocía las almendras y los pistachos por encima justo antes de servirlo.

Consejo:

Tradicionalmente, los piñones deberían ser blandos. Si los prefieres más crujientes, añádelos al final con las almendras y los pistachos.

Conclusión final

Algunas de las personas que han comenzado a realizar nuestra dieta de los dos días nunca habían intentado antes perder peso, pero muchas otras lo habían probado una y otra vez, algunas veces perdiendo peso, aunque, principalmente, recuperándolo luego. El éxito que alcanzaron cuando siguieron esta nueva dieta —que ha sorprendido a muchos y nos ha encantado a nosotros— nos ha demostrado que hay otra manera de perder peso y de mantenerlo a raya para siempre. Si eres una de esas personas, o si simplemente quieres una alternativa a la estricta dieta de siete días, la dieta de los dos días puede ser idónea para ti. La fórmula es sencilla: dos días de dieta restringida rica en proteínas y baja en hidratos de carbono, cinco días no restringidos de sana dieta mediterránea y hacer ejercicio con regularidad. Sabemos que no es una solución rápida y que tal vez necesites tiempo para ajustar tus hábitos alimentarios, pero creemos que se trata de un método realmente innovador —y sano— de perder peso. Seguiremos adelante con nuestras investigaciones para comprender mejor los beneficios para la salud que tiene esta dieta y este tipo de pérdida de peso, pero, mientras tanto, esperamos que la dieta de los dos días sea un método que te funcione. Sigue la dieta, continúa con el programa de ejercicios y, cuando hayas perdido peso, mantenlo con la dieta de mantenimiento de un día. De ese modo conseguirás el peso y el cuerpo sano que tanto deseas.

Apéndices

Apéndice A:

¿Cuánta grasa corporal tengo?

Tabla de cálculo del porcentaje de grasa corporal femenino

IMC

Edad

18

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

18

20

20

21

22

23

24

26

27

28

29

30

31

19

22

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

20

24

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

33

21

26

26

27

28

29

29

30

31

32

33

34

35

22

27

28

29

29

30

31

32

33

34

34

35

36

23

29

30

30

31

32

33

33

34

35

36

36

37

24

31

31

32

33

33

34

35

36

36

37

38

38

25

33

33

34

34

35

36

36

37

38

38

39

40

26

34

34

35

36

36

37

38

38

39

39

40

41

27

36

36

37

37

38

38

39

39

40

41

41

42

28

37

37

38

39

39

40

40

41

41

42

42

43

29

39

39

39

40

40

41

41

42

42

43

43

44

30

40

40

41

41

42

42

43

43

43

44

44

45

31

41

42

42

42

43

43

44

44

45

45

45

46

32

43

43

43

44

44

44

45

45

46

46

46

47

33

44

44

44

45

45

45

46

46

47

47

47

48

34

45

45

46

46

46

46

47

47

47

48

48

48

35

46

46

47

47

47

47

48

48

48

49

49

49

36

47

47

48

48

48

48

49

49

49

50

50

50

37

48

48

49

49

49

49

50

50

50

50

51

51

38

49

49

50

50

50

50

50

51

51

51

51

52

39

50

50

50

51

51

51

51

51

52

52

52

52

40

51

51

51

51

52

52

52

52

52

53

53

53

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal, tienes que buscar tu puntuación de IMC y después tu edad más próxima. Puedes calcular tu IMC en la página 47.

Por ejemplo, una mujer que tuviera un IMC de 22 y 42 años de edad tendría un porcentaje de grasa corporal del 31 %.

Tabla de cálculo del porcentaje de grasa corporal masculino

IMC

Edad

18

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

18

11

11

12

13

14

15

16

17

19

20

21

22

19

13

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

20

15

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

21

17

17

18

19

20

21

22

23

24

24

25

26

22

19

19

20

21

22

23

24

24

25

26

27

28

23

21

21

22

23

24

25

25

26

27

28

28

29

24

23

23

24

25

26

26

27

28

28

29

30

31

25

25

25

26

27

27

28

29

29

30

31

31

32

26

27

27

28

28

29

30

30

31

31

32

33

33

27

29

29

29

30

31

31

32

32

33

34

34

35

28

30

31

31

32

32

33

33

34

34

35

36

36

29

32

32

33

33

34

34

35

35

36

36

37

37

30

34

34

35

35

35

36

36

37

37

38

38

39

31

35

36

36

37

37

37

38

38

39

39

39

40

32

37

37

38

38

38

39

39

40

40

40

41

41

33

39

39

39

39

40

40

41

41

41

42

42

42

34

40

40

41

41

41

42

42

42

43

43

43

44

35

42

42

42

42

43

43

43

44

44

44

44

45

36

43

43

43

44

44

44

45

45

45

45

46

46

37

44

44

45

45

45

45

46

46

46

47

47

47

38

46

46

46

46

47

47

47

47

47

48

48

48

39

47

47

47

48

48

48

48

48

49

49

49

49

40

48

48

49

49

49

49

49

49

50

50

50

50

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal, tienes que buscar tu puntuación de IMC y después tu edad más próxima. Puedes calcular tu IMC en la página 47.

Por ejemplo, un hombre mujer que tuviera un IMC de 22 y 42 años de edad tendría un porcentaje de grasa corporal del 23 %.

Tabla de cálculo basada en una ecuación CUN-BAE.89

Las mujeres deberían tener entre un 20 % y un 34 % de peso corporal en grasa, y los hombres entre un 8 % y un 25 %.90

Apéndice B: ¿Cuánto puedo comer
durante mis dos días restringidos?

Las listas de alimentos que aparecen abajo muestran la cantidad de comida que puedes ingerir cada día restringido. Si te sientes saciado, no tienes que consumir las raciones máximas de grasas. Prueba a ingerir la cantidad mínima de proteínas y todas las verduras, los productos lácteos y la fruta que estén permitidos. Si deseas información detallada que incluya variaciones para vegetarianos, ve al capítulo 3.

Alimentos ricos en hidratos
de carbono

Alimentos ricos en hidratos
de carbono

Los hidratos de carbono no se permiten durante los dos días restringidos de la dieta de los dos días.

0 raciones

Proteínas

1 ración (cruda) equivale a

Mujeres: mínimo 4-máximo 12 raciones

Hombres: mínimo 4-máximo 14 raciones

Pescado blanco fresco o ahumado: por ejemplo, merluza o bacalao

60 g (dos pedazos de pescado del tamaño de un dedo)

Marisco: por ejemplo, gambas, mejillones, cangrejo

45 g

Atún en lata en escabeche o en agua mineral

45 g

Pescado azul (fresco o en lata) en salsa de tomate o en aceite (escurrido): por ejemplo, caballa, sardinas, salmón, trucha, atún, salmón ahumado* o trucha* o arenques*

30 g

Pollo, pavo, pato, faisán (cocinados sin piel)

30 g (una rodaja del tamaño de un naipe)

Ternera magra, cerdo, conejo, venado, asaduras

30 g por ración hasta un máximo de 500 g a la semana para las mujeres y 600 g para los hombres (incluyendo los dos días restringidos y los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días)

Panceta magra*

1 loncha a la parrilla

Jamón magro*

2 rodajas medianas o 4 finas.

Huevos

1 mediano/grande

Tofu

50 g

* Véase la página 73.

Incluye solo uno de los productos de abajo en cada día restringido. Computa para tu cantidad de proteínas diaria permitida.

Proteínas

Máximo

Raciones

Proteínas vegetales texturizadas (TVP)

30 g al día

3

Semillas de soja y edamame

60 g al día

2

Humus bajo en grasa

1 cucharada generosa al día

1

Quorn

115 g al día

4

Salchichas vegetales

1 salchicha

2

Grasa

1 ración equivale a

Mujeres: máximo 5 raciones. Hombres: máximo 6 raciones

Margarina o untable bajo en grasa (evita los tipos «mantecosos»)

1 cucharadita (8 g)

Aceite de oliva u otro aceite (no de palma, coco o suero de mantequilla)

1 cucharadita de postre (7 g)

Condimento basado en aceite

1 cucharadita de postre (7 g)

Frutos secos sin sal o con sal* tostados (sin miel), semillas (por ejemplo, de sésamo o de colza)

1 cucharadita de postre por ración o 3 mitades de nueces, 3 nueces de Brasil, 4 almendras, 8 cacahuetes, 10 anacardos o 10 pistachos (no castañas)

Pesto

1 cucharadita (8 g)

Mayonesa

1 cucharadita (5 g)

Mayonesa baja en grasa

1 cucharadita (15 g)

Aceitunas*

10

Mantequilla de cacahuete o de otro fruto seco (sin aceite de palma)

1 cucharadita (8 g)

* Véase la página 73.

Solo puedes consumir uno de los siguientes alimentos ricos en grasa durante cada uno de los días restringidos, ya que contienen algunos hidratos de carbono. Computan para la ración de grasa permitida.

Grasa

Máximo

Raciones

Aguacate

½ pera

2

Guacamole

2 cucharadas

2

Guacamole bajo en grasa

2 cucharadas

1

Productos lácteos

(3 raciones al día para todos)

1 ración equivale a

Leche (semidesnatada o desnatada)

200 ml

Leche de soja (edulcorada o sin edulcorar con calcio añadido)

200 ml

Yogur, de frutas dietético, natural de soja; griego bajo en grasa, natural, o queso fresco (todos bajos en grasa)

1 vaso pequeño, 120-150 g o 3 cucharadas generosas

Yogur natural de leche entera

80-90 g o 2 cucharadas generosas

Requesón

75 g o 2 cucharadas

Quark

1/3 vaso o 3 cucharadas (90 g)

Quesos bajos en grasa: Cheddar, Edam, queso tradicional bávaro ahumado, feta,* Camembert, requesón, mozzarella, bajos en grasa, halloumi bajo en grasa

Caja de cerillas-30 g por ración hasta un máximo de 120 g para las mujeres a la semana y 150 g para los hombres durante los días restringidos y los días no restringidos

* Véase la página 73.

Verduras

(5 raciones al día para todos)

1 ración equivale a

Alcachofas

2 corazones

Espárragos, en lata

7 unidades

Espárragos frescos

5 unidades

Berenjena

½ mediana

Judías verdes

4 cucharadas generosas

Alubias

4 cucharadas generosas

Brotes de soja, frescos

2 puñados

Brécol

2 unidades

Coles de Bruselas

8

Repollo

½ repollo pequeño o 3 cucharadas generosas de hojas cortadas

Coliflor

8 cogollos

Apionabo

3 cucharadas generosas

Apio

3 unidades

Hojas chinas

½ «cabeza»

Calabacín

½ calabacín grande

Pepino

Pieza de 5 cm

Col rizada, cocida

4 cucharadas generosas

Hinojo

½ copa cortada

Calabaza

½

Puerros

1 mediano

Lechuga (hojas mixtas o rúcula)

1 cuenco de cereales

Tirabeques

1 puñado

Champiñones, frescos

14 unidades o 3 puñados de rodajas

Champiñones secos

2 cucharadas o un puñado de porcini

Ocra

16 medianas

Pak choi (repollo chino)

2 puñados

Pimiento (solo verde)

½

Calabaza

3 cucharadas generosas

Rábano

10

Espinacas, cocidas

2 cucharadas generosas

Espinacas, frescas

1 cuenco de cereales

Col cocida

4 cucharadas generosas

Cebolleta

8

Maíz dulce, baby (entero, no granos)

6

Tomate, en lata

2 tomates ciruela o ½ lata troceado

Tomate, fresco

1 mediano o 7 cherry

Puré de tomate

1 cucharada generosa

Tomate, seco

4 piezas

Berros

1 cuenco de cereales

Fruta

(1 ración al día para todos)

1 ración equivale a

Albaricoques

3 frescos o deshidratados

Moras

1 puñado

Grosellas negras

4 cucharadas generosas

Grosellas rojas

4 cucharadas generosas

Pomelo, guayaba

½ fruta

Melón

Rodaja de 5 cm

Piña

1 rodaja grande

Melocotón

1 fruta

Papaya

1 rodaja

Fruta de la pasión

5 frutas

Frambuesas

2 puñados

Fresas

7

Ruibarbo cocido, grosellas o arándanos, con edulcorante

3 cucharadas generosas

Condimentos

1 ración equivale a

Zumo de limón; hierbas frescas o secas; especias; pimienta negra; mostaza, rábanos, vinagres, ajo, fresco o cortado; guindilla, fresca o seca; salsa de soja; pasta miso; salsa de pescado; salsa Worcester

Ilimitado

Bebidas

Al menos 8 bebidas o 2 litros al día

Agua (natural o con gas)

Ilimitada

Té y café, con cafeína o descafeinado

Ilimitado

Tés de frutas, de hierbas o verdes

Ilimitados

Refresco o bebidas con gas sin azúcar o dietéticas (3 litros) a la semana

Hasta un máximo de 9 latas

Apéndice C: ¿Cuánto puedo comer
durante cada uno de los días no
restringidos de la dieta de los dos días? <<

Te animamos a que sigas una sana dieta mediterránea durante los días no restringidos. Esto te permite consumir un abanico más amplio de alimentos que en los dos días restringidos e incluye hidratos de carbono, proteínas, productos lácteos bajos en grasa y una amplia gama de frutas y verduras. Las tablas que aparecen abajo son una guía de las correspondencias de una sola ración de un alimento dado. Puedes tomar diversas cantidades de raciones de cada grupo de alimentos, dependiendo de tu sexo, de tu peso y de tu edad. Las tablas que aparecen en el apéndice D aconsejarán la cantidad adecuada de esas raciones que puedes tomar. Si deseas encontrar información detallada sobre la dieta mediterránea, por favor, revisa el capítulo 4.

Productos ricos en hidratos de carbono

(las cantidades varían. Comprueba la tabla de cálculo)

1 ración equivale a

Cereales de avena o integrales

3 cucharadas rasas (24 g) o 1 galleta de avena o integral

Gachas de avena o muesli sin azúcar

1 cucharada generosa (20 g)

Pan integral, de centeno, de semillas

Media rebanada, ½ bollo

Pan de pita, chapata, tortillas de harina (integrales o versiones con muchas semillas)

½ grande

Biscotes de centeno

2

Crackers integrales

2

Galleta de avena (elige una variedad que no tenga aceite de palma)

1

Arroz o pasta integral deshidratado

1 cucharada sin cocer (30 g) o 2 cucharadas cocidos (60 g)

Cuscús, trigo bulgur, cebada perlada, quinua

1 cucharada sin hacer (30 g) o 2 cucharadas cocinados (60 g)

Lasaña (a ser posible, integral)

1 hoja

Fideos (a ser posible, integrales)

50 g

Patatas asadas o cocidas (con piel)

1 pequeña (120 g) cruda

Mandioca, batata, boniato

1 pequeña (90 g) cruda

Maíz dulce

½ maíz en la mazorca o 2 cucharadas de granos

Harina integral

Cucharada rasa

Maíz sin edulcorar

20 g

Alimentos ricos en proteínas

(las cantidades varían. Consulta la tabla de cálculo)

1 ración (sin hacer) equivale a

Pescado blanco fresco o ahumado* (por ejemplo, merluza o bacalao)

60 g (dos pedazos de pescado del tamaño de un dedo)

Atún enlatado en escabeche o agua mineral

45 g

Pescado azul (fresco o en lata) en salsa de tomate o en aceite (escurrido): por ejemplo, caballa, sardinas, salmón, trucha, atún, salmón ahumado* o trucha* o arenques*

30 g

Marisco: por ejemplo, gambas, mejillones, cangrejo

45 g

Pollo, pavo, pato, faisán (cocinados sin piel)

30 g (una rodaja del tamaño de un naipe)

Ternera magra, cerdo, conejo, venado, asaduras (sin grasa)

30 g por ración hasta un máximo de 500 g a la semana para las mujeres y de 600 g a la semana para los hombres

Panceta magra*

1 loncha

Jamón magro*

2 lonchas medianas o 4 lonchas finas

Huevos

1 mediano/grande

Alubias cocidas

2 cucharadas rasas (60 g)

Lentejas, garbanzos y alubias

1 cucharadas (30 g) crudas o 1 cucharada y media cocidas o en lata (65 g)

Quorn (en trozos, picado o filetes)

30 g

Salchicha vegetariana

½

Tofu

1/8 de paquete (50 g)

Proteínas vegetales texturizadas (TVP)

1 cucharada generosa (10 g), sin hacer

Carne picada vegetariana congelada

30 g

Humus bajo en grasa

1 cucharada generosa (30 g)

* Procura tomar esos alimentos salados solo una vez durante los cinco días no restringidos.

Grasa

(las cantidades varían. Consulta la tabla de cálculo)

1 ración equivale a

Margarina o untable bajo en grasa (evita los tipos «mantecosos»)

1 cucharadita (8 g)

Aceite de oliva u otro aceite

1 cucharadita de postre (7 g)

Condimento basado en aceite

1 cucharadita de postre (7 g)

Frutos secos/semillas sin sal (por ejemplo, sésamo, colza)

1 cucharadita de postre o 3 mitades de nueces, 3 nueces de Brasil, 4 almendras, 8 cacahuetes, 10 anacardos o pistachos

Aguacate

¼ pieza media

Pesto

1 cucharadita rasa (8 g)

Aceitunas*

10

Mayonesa

1 cucharadita (5 g)

Guacamole o mayonesa baja en grasa

1 cucharadita (15 g)

Guacamole bajo en grasa

2 cucharadas (30 g)

Mantequilla de cacahuete (elige una variedad que no contenga aceite de palma)

1 cucharadita generosa (11 g)

Leche y productos lácteos

(3 raciones al día para todos)

1 ración equivale a

Leche (semidesnatada o desnatada)

200 ml

Leches alternativas: por ejemplo, de soja, de avena (edulcorada o sin edulcorar con calcio añadido)

200 ml

Leche evaporada baja en grasa

1 cucharadita rasa (15 g)

Yogur: de frutas dietético, natural de soja; griego bajo en grasa, natural o queso fresco (todos bajos en grasa)

1 vaso pequeño (120-150 g) o 3 cucharadas generosas

Yogur: de frutas dietético, natural y con frutas de leche entera, yogur de soja con sabores

80-90 g o 2 cucharadas generosas

Requesón

¼ vaso (75 g) o 2 cucharadas

Quark

1/3 de vaso o 3 cucharadas rasas (90 g)

Quesos bajos en grasa: Cheddar, Edam, queso tradicional bávaro ahumado, feta,* Camembert, requesón, mozzarella, bajos en grasa, halloumi bajo en grasa

Del tamaño de una caja de cerillas-30 g; no más de 120 g a la semana para las mujeres y de 150 g para los hombres

* Procura tomar esos alimentos salados solo una vez durante los cinco días no restringidos.

Verduras

(al menos 5 raciones al día para todos)

1 ración equivale a 80 g

Cualquier verdura cocida o al vapor (excepto las patatas, los boniatos y el maíz dulce, que tienen hidratos de carbono, o las legumbres, que se consideran proteínas)

2-3 cucharadas generosas

Ensalada

1 cuenco

Sopa de verduras casera

½ cuenco

Zumo de verduras†

200 ml

Puré de tomate

1 cucharada rasa

Frutas

(se permiten todas las variedades: 1 ración al día)

1 ración equivale a

Plátano

1 pequeño

Bayas: arándanos, moras, grosellas, frambuesas, fresas

250 g (80 g)

Fruta deshidratada

3 albaricoques deshidratados, higos pequeños, dátiles pequeños/un puñado de uvas pasas

Zumo de frutas

Un vaso pequeño (125 ml)

Uvas, cerezas

15

Pomelo, guayaba

½ pieza

Mango, melón, piña, papaya

1 rodaja

Manzana, kiwi, nectarina, naranja, melocotón, pera, granada, nísperos

1 pieza

Frutas pequeñas: albaricoques, clementinas, dátiles (frescos), fruta de la pasión, ciruelas

2 piezas

Cualquier fruta cocida (sin edulcorar o con edulcorante): manzana, arándanos, ruibarbo

3 cucharadas rasas

Cualquier fruta enlatada (en jugo natural)

3 cucharadas rasas

Ensaladas de fruta empaquetadas

80 g

Quinotos, lichis, fisalis

5 piezas

* Véase la página 73.

† Limítate a 1 vaso de zumo de frutas y verduras al día.

Bebidas

Al menos 8 bebidas o 2 litros al día

Agua (natural o con gas)

Ilimitada

Té y café, con cafeína o descafeinado

Ilimitada

Tés de frutas, de hierbas o verdes

Ilimitada

Refrescos o bebidas con gas sin azúcar o dietéticas

Hasta un máximo de 9 latas (3 litros) a la semana

Alcohol

Hasta un máximo de 10 unidades (100 g) una semana (véase la página 109)

Aperitivos

(hasta 3 raciones a la semana en los días sin restricciones)

Ración de aperitivo

Patatas fritas bajas en grasa

1 paquete pequeño (25-30 g)

Galletas sencillas o de chocolate (por ejemplo, digestivas)

2

Chocolate (a ser posible, de 70 % de cacao o un contenido superior)

5 onzas pequeñas o 30 g

Helado

2

Pan de pasas

1 rebanada

Pastel de té de frutas

1 pastel de té

Bizcochitos

2 pequeños con un glaseado muy fino o sin él

Crepes

2 mini bocados (3 cm)

Torta de avena o galletas de chocolate chip pequeñas

3

Chocolate o trufa individual

3

Apéndice D: Guía rápida
sobre la cantidad que puedo comer

Utiliza las tablas para consultar cuántas calorías o raciones de alimentos puedes tomar al día según tu sexo, tu edad y tu peso. Incluyen información para perder peso e información para mantenerlo.

La cantidad necesaria de energía se ha determinado usando las ecuaciones de Henry,91 basadas en tu sexo, edad y peso. Perderás peso con mayor rapidez si también sigues las recomendaciones de ejercicio que aparecen en el libro.

Es importante tomar las cantidades adecuadas de proteínas, productos lácteos, fruta y verduras durante los dos días restringidos y los cinco días no restringidos de la dieta de los dos días. Por esta razón, existen unas cantidades mínimas de proteínas, y unas cantidades recomendadas de productos lácteos, frutas y verduras al día. Esos planes de comidas se han diseñado para que consigas la cantidad recomendada de 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día.92

No es necesario que ingieras las cantidades máximas que aparecen en la tabla. Sin embargo, es importante obtener un equilibrio adecuado de alimentos. Por ejemplo, si solo tomas dos tercios de las raciones máximas de proteínas, también deberías tratar de consumir más o menos dos tercios de tus raciones máximas de grasas y de hidratos de carbono ricos en fibra.

Procura tomar 24 g de fibra en cada uno de los días no restringidos (véase la página 375).

Tabla de cálculo | Pérdida de peso | Hombres

Hasta 79 kilos

2 días restringidos

5 días no restringidos

Menos de 54 kg

54-60 kg

60-67 kg

67-73 kg

73-79 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

1600

1600

1400

1700

1600

1400

1900

1800

1600

2000

1900

1700

2100

2000

1800

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 7

máx. 7

máx. 6

máx. 7

máx. 7

máx. 6

máx. 8

máx. 8

máx. 7

máx. 9

máx. 9

máx. 7

máx. 11

máx. 9

máx. 8

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 3

mín. 3

mín. 3

mín. 4

mín. 4

mín. 4

mín. 5

mín. 5

mín. 5

mín. 6

mín. 6

mín. 6

mín. 7

mín. 7

mín. 7

máx. 14

máx. 9

máx. 9

máx. 8

máx. 10

máx. 9

máx. 8

máx. 12

máx. 11

máx. 9

máx. 14

máx. 12

máx. 10

máx. 14

máx. 14

máx. 11

Raciones de grasa

máx. 6

máx. 4

máx. 4

máx. 3

máx. 5

máx. 4

máx. 3

máx. 5

máx. 5

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Pérdida de peso | Hombres

Más de 79 kilos

2 días restringidos

5 días no restringidos

79-86 kg

86-92 kg

92-98 kg

Más de 98 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

2300

2200

2000

2500

2300

2100

2500

2400

2200

2500

2500

2300

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 12

máx. 11

máx. 9

máx. 13

máx. 12

máx. 11

máx. 13

máx. 12

máx. 11

máx. 13

máx. 13

máx. 12

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 8

mín. 8

mín. 8

mín. 9

mín. 9

mín. 9

mín. 10

mín. 10

mín. 10

mín. 11

mín. 11

mín. 11

máx. 14

máx. 16

máx. 15

máx. 14

máx. 17

máx. 16

máx. 14

máx. 17

máx. 17

máx. 15

máx. 17

máx. 17

máx. 16

Raciones de grasa

máx. 6

máx. 6

máx. 5

máx. 5

máx. 7

máx. 6

máx. 5

máx. 7

máx. 6

máx. 5

máx. 7

máx. 7

máx. 6

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Pérdida de peso | Mujeres

Hasta 79 kilos

2 días restringidos

5 días no restringidos

Menos de 54 kg

54-60 kg

60-67 kg

67-73 kg

73-79 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

1500

1400

1400

1500

1400

1400

1700

1500

1400

1800

1600

1500

1900

1700

1600

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 6

máx. 6

máx. 6

máx. 6

máx. 6

máx. 6

máx. 7

máx. 6

máx. 6

máx. 8

máx. 7

máx. 6

máx. 9

máx. 7

máx. 7

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 3

mín. 3

mín. 3

mín. 4

mín. 4

mín. 4

mín. 5

mín. 5

mín. 5

mín. 6

mín. 6

mín. 6

mín. 7

mín. 7

mín. 7

máx. 12

máx. 8

máx. 8

máx. 8

máx. 8

máx. 8

máx. 8

máx. 10

máx. 8

máx. 8

máx. 11

máx. 9

máx. 8

máx. 12

máx. 10

máx. 9

Raciones de grasa

máx. 5

máx. 4

máx. 3

máx. 3

máx. 4

máx. 3

máx. 3

máx. 5

máx. 4

máx. 3

máx. 5

máx. 4

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 4

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Pérdida de peso | Mujeres

Más de 79 kilos

2 días restringidos

5 días no restringidos

79-86 kg

86-92 kg

92-98 kg

Más de 98 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1000

2000

1800

1700

2000

1900

1800

2000

2000

1800

2000

2000

1900

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 9

máx. 8

máx. 7

máx. 9

máx. 9

máx. 8

máx. 9

máx. 9

máx. 8

máx. 9

máx. 9

máx. 9

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 8

mín. 8

mín. 8

mín. 9

mín. 9

mín. 9

mín. 10

mín. 10

mín. 10

mín. 11

mín. 11

mín. 11

máx. 12

máx. 14

máx. 11

máx. 10

máx. 14

máx. 12

máx. 11

máx. 14

máx. 14

máx. 11

máx. 14

máx. 14

máx. 12

Raciones de grasa

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Mantenimiento de peso | Hombres

Más de 73 kilos

1 día restringido

6 días no restringidos

Menos de 54 kg

54-60 kg

60-67 kg

67-73 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

1900

1800

1600

2000

1900

1700

2100

2000

1800

2300

2200

2000

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 8

máx. 8

máx. 7

máx. 9

máx. 9

máx. 7

máx. 11

máx. 9

máx. 8

máx. 12

máx. 11

máx. 9

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 3

mín. 3

mín. 3

mín. 4

mín. 4

mín. 4

mín. 5

mín. 5

mín. 5

mín. 6

mín. 6

mín. 6

máx. 14

máx. 12

máx. 11

máx. 9

máx. 14

máx. 12

máx. 10

máx. 14

máx. 14

máx. 11

máx. 16

máx. 15

máx. 14

Raciones de grasa

máx. 6

máx. 5

máx. 5

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 5

máx. 6

máx. 5

máx. 5

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Mantenimiento de peso | Hombres

Más de 73 kilos

1 día restringido

6 días no restringidos

73-79 kg

79-86 kg

86-92 kg

Más de 92 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

2400

2300

2100

2500

2400

2200

2500

2500

2300

2500

2500

2500

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 12

máx. 12

máx. 11

máx. 13

máx. 12

máx. 11

máx. 13

máx. 13

máx. 12

máx. 13

máx. 13

máx. 13

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 7

mín. 7

mín. 7

mín. 8

mín. 8

mín. 8

mín. 9

mín. 9

mín. 9

mín. 10

mín. 10

mín. 10

máx. 14

máx. 17

máx. 16

máx. 14

máx. 17

máx. 17

máx. 15

máx. 17

máx. 17

máx. 16

máx. 17

máx. 17

máx. 17

Raciones de grasa

máx. 6

máx. 6

máx. 6

máx. 5

máx. 7

máx. 6

máx. 5

máx. 7

máx. 7

máx. 6

máx. 7

máx. 7

máx. 7

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Mantenimiento de peso | Mujeres

Hasta 73 kilos

1 día restringido

6 días no restringidos

Menos de 54 kg

54-60 kg

60-67 kg

67-73 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1000

1700

1600

1500

1800

1700

1500

1900

1800

1600

2000

1900

1700

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 7

máx. 7

máx. 6

máx. 8

máx. 7

máx. 6

máx. 9

máx. 8

máx. 7

máx. 9

máx. 9

máx. 7

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 3

mín. 3

mín. 3

mín. 4

mín. 4

mín. 4

mín. 5

mín. 5

mín. 5

mín. 6

mín. 6

mín. 6

máx. 12

máx. 10

máx. 9

máx. 8

máx. 11

máx. 10

máx. 8

máx. 12

máx. 11

máx. 9

máx. 14

máx. 12

máx. 10

Raciones de grasa

máx. 5

máx. 5

máx. 4

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 4

máx. 5

máx. 5

máx. 5

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Tabla de cálculo | Mantenimiento de peso | Mujeres

Más de 73 kilos

1 día restringido

6 días no restringidos

73-79 kg

79-86 kg

86-92 kg

Más de 92 kg

edad

18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

edad 18-29

edad 30-60

edad +60

Kcal máximas al día

1100

2000

1900

1800

2000

2000

1900

2000

2000

2000

2000

2000

2000

Raciones de hidratos de carbono

0

máx. 9

máx. 9

máx. 8

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

máx. 9

Raciones de proteínas

mín. 4

mín. 7

mín. 7

mín. 7

mín. 8

mín. 8

mín. 8

mín. 9

mín. 9

mín. 9

mín. 10

mín. 10

mín. 10

máx. 14

máx. 17

máx. 16

máx. 14

máx. 17

máx. 17

máx. 15

máx. 17

máx. 17

máx. 16

máx. 17

máx. 17

máx. 17

Raciones de grasa

máx. 12

máx. 14

máx. 12

máx. 11

máx. 14

máx. 14

máx. 12

máx. 14

máx. 14

máx. 14

máx. 14

máx. 14

máx. 14

Raciones diarias

3 (recomendadas)

3 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de verduras

5 (recomendadas)

5 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Raciones de frutas

1 (recomendadas)

2 (recomendadas para todos los grupos de pesos)

Apéndice E: <<
Los 10 alimentos más ricos en fibra -  <<

Las dos tablas que aparecen abajo presentan los diez alimentos más ricos en fibra para los días restringidos y los no restringidos.93, 94 Trata de incluir la mayor cantidad posible de ellos dentro de las raciones permitidas.

Alimento

Tamaño de la ración

Fibra

total

(g)

Fibra

soluble

(g)

Fibra

insoluble (g)

Descripción

Gramos

Días restringidos

Frambuesas

1 puñado

80

5,5

1,5

4,0

Semillas de soja congeladas

4 cucharadas

60

3,7

1,8

1,9

Judías verdes

4 cucharadas

80

2,5

0,6

1,9

Brócoli

2 unidades

80

2,4

1,2

1,2

Albaricoques, deshidratados

3

25

2,2

1,2

1,0

Coliflor

8 cogollos

80

2,2

0,9

1,3

Espinacas (cocidas)

2 cucharadas

80

2,2

0,7

1,5

Coles de Bruselas

8

80

2,1

1,1

1,0

Linaza

2 cucharaditas

7

1,9

0,6

1,3

Almendras

4 unidades

8

0,8

0,1

0,7

Alimento

Tamaño de la ración

Fibra

total

(g)

Fibra

soluble

(g)

Fibra

insoluble (g)

Descripción

Gramos

Días no restringidos

Cereal de avena rico en fibra

3 cucharadas

24

5,9

1,0

4,9

Frambuesas

1 puñado

80

5,5

1,5

4,0

Guisantes

3 cucharadas

80

5,4

1,6

3,8

Habas

1 cucharada

40

3,2

0,8

2,4

Copos de avena

3 cucharadas

24

3,1

0,3

2,9

Biscotes de centeno

2

20

3,1

1,3

1,8

Cebada perlada

Cucharada rasa sin hacer

20

3,1

0,8

2,3

Higos, listos para comer

3

25

3,0

1,4

1,6

Cereales grape-nuts

3 cucharadas

24

2,8

0,8

2,0

Pasta, trigo entero, cocida

2 cucharadas

60

2,8

0,6

2,2

Apéndice F:
¿Cómo incluir más actividad física diaria?

El cuadro que aparece abajo muestra cómo puedes quemar más calorías a lo largo del día con solo hacer algunos pequeños ajustes a tu rutina normal. Para conseguir unos resultados óptimos, deberías tratar de combinar el ejercicio planificado con pequeñas cantidades de actividad durante el día.

Día de gimnasia con actividades diarias mínimas

Calorías usadas*

Día sin gimnasia con actividades diarias

Calorías usadas

Coger el autobús para ir a trabajar (20 min)

30

Bajarse del autobús 5 min antes y caminar 15 min

84

Subir en ascensor hasta 2 pisos, 5 veces al día

3

Subir y bajar por las escaleras 2 pisos 5 veces al día

54

Enviar un correo electrónico a un compañero

8

Caminar 2 min hasta donde se encuentra el compañero y hablar 5 min; pasear 2 minutos de vuelta a tu mesa

33

Comprar un sándwich en la máquina de la oficina

3

Caminar hasta la tienda 5 minutos cada día

35

Coger el autobús para volver a casa (20 min)

40

Bajarse del autobús 5 minutos antes y caminar 15 min

84

Conducir hasta el gimnasio (7 min)

20

Ver la televisión (1 hora)

90

Clase de aerobic (45 min)

262

Conducir hasta casa (7 min)

20

Precalentar la cena preparada (5 min)

5

Preparar la cena (30 min)

70

Ver la televisión (1 hora y 25 min)

128

Pasar el aspirador (30 min), planchar (30 min)

178

Hacer la compra por Internet (30 min)

45

Pasear hasta las tiendas (15 min cada) y comprar la comida

193

Dejar que el perro salga al jardín

2

Sacar a pasear al perro

105

Leer (1 hora 15 min)

115

Leer (15 min)

23

Calorías totales

671

Calorías totales

859

* Calculada para una mujer de 70 kilos.

Apéndice G:
Mi plan de ejercicios de 12 semanas

Este programa de 12 semanas está diseñado para que puedas acumular el nivel de ejercicio a lo largo de varias semanas. Si la primera semana te resulta muy sencilla, comienza por la semana 3 o la 4; si te resulta muy dura, repite esa semana hasta que estés preparado para pasar a la siguiente. Trabaja a lo largo de 12 semanas completas.

Cuando estés en la semana 12, llegarás a hacer 150 minutos de ejercicio moderado, lo cual equivale, aproximadamente, a media hora durante cinco días a la semana, independientemente del punto en el que te encontraras al principio. El ejercicio de pasear a un ritmo moderado se define como entre 4-6,5 kilómetros por hora sobre una superficie plana.

Semana

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Principiante

Actualmente, ningún ejercicio

Tiempo (min)

5

5

5

10

10

15

15

20

20

25

25

30

Velocidad

1,5

1,5

1,5

1,5

2

2

2

2

2

2

2,5

2,5

Frecuencia (sesiones/semana)

1

2

3

3

3

3

3

3

5

5

5

5

Intermedio Actualmente, haciendo al menos una sesión de ejercicio a la semana

Tiempo (min)

10

10

10

15

15

20

20

25

25

30

30

30

Velocidad

2

2

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

3

3

3

3

3

Frecuencia (sesiones/semana)

2

3

3

4

4

4

5

5

5

5

5

5

Avanzado Actualmente, haciendo al menos dos sesiones de ejercicio a la semana

Tiempo (min)

15

15

15

20

20

20

25

25

30

30

30

30

Velocidad

3

3

3

3

3

3,5

3,5

3,5

3,5

3,5

4

4

Frecuencia (sesiones/semana)

3

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

5

Se recomienda que continúes haciendo ejercicio durante 150 minutos a la semana a un nivel moderado durante otras 12 semanas y adquirir el hábito de hacer ejercicio antes de empezar a acumular hasta 300 minutos de ejercicio moderado a la semana.

Una vez que hayas completado el plan de paseo de 0-150 minutos durante 12 semanas, estarás preparado para pasar al siguiente plan de 150-300 minutos durante 12 semanas, que encontrarás en la página web www.thetwodaydiet.co.uk (en inglés).

Agradecimientos

Queremos dar las gracias a Anne Montague, Jo Godfrey Wood y Mary Pegington por haber editado el manuscrito; a Kate Santon y Emily Jonzen, por haber ideado las recetas; a Paula Stavrinos, por sus ideas sobre recetas; y a Kath Sellers, por sus análisis y por haber recopilado las recetas del libro. También queremos dar las gracias a Debbie McMullan y Rebecca Dodd-Chandler por sus consejos y por su experiencia para el capítulo dedicado al ejercicio, así como al ilustrador, Stephen Dew.

Este libro ha ido evolucionando desde nuestras primeras investigaciones hasta la fecha en forma de dietas intermitentes para perder peso y reducir el riesgo de contraer una enfermedad. Por tanto, queremos dar las gracias a nuestros colaboradores y a nuestros colegas que han hecho posible este trabajo. En primer lugar, a Mark Mattson, del Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, y a Margot Cleary, de la Universidad de Minnesota, por haber compartido los conocimientos extraídos de su investigación, que nos han inspirado a llevar a cabo nuestros estudios dietéticos. En segundo lugar, al equipo de científicos e investigadores que nos han ayudado a llevar a cabo estos estudios: Gareth Evans, Claire Wright, Ellen Mitchell, Helen Sumner, Rosemary Greenhalgh, Jenny Affen, Jayne Beesley, del Centro Nightingale y del Centro Génesis para la Prevención del Cáncer de Mama. Queremos dar las gracias al resto del equipo de Mark Mattson, incluyendo a Bronwen Martin y Roy Cutler, Jan Frystyk y Alan Flyvbjerg (Hospital Universitario de Aarhus, Dinamarca), Roy Goodacre, Andrew Vaughan, Will Allwood, Robert Clarke, Kath Spence (todos ellos de la Universidad de Manchester), Andy Sims (Universidad de Edimburgo), Wendy Russell (Instituto Rowett), que nos han ayudado a evaluar el impacto que tienen las dietas en el cuerpo y en el riesgo de contraer enfermedades. También queremos dar las gracias a las siguientes personas por sus valiosos consejos: Susan Jebb (control del peso), Julie Morris (estadísticas) y Louise Donnelly (psicología de la salud y conductas dietéticas).

Queremos dar las gracias especialmente a Lester Barr, Pam Glass y a los miembros del Centro Génesis para la Prevención del Cáncer de Mama, que nos han apoyado constantemente en nuestra investigación dietética durante los últimos once años. También queremos dar las gracias a Nikki Hoffman, Michelle Cohen, al equipo de oficina de Génesis y a los voluntarios de Génesis, que han sacrificado su tiempo para ayudarnos en la oficina y para llevar a cabo investigaciones clínicas; especialmente, a Jane Eaton, Susan Roe, Pauline Sadler, Philippa Quirk, Louise Blacklock, Alison Rees y Angela Foster. También queremos dar las gracias a Amy Tao y Matthew Collier, nuestros alumnos de posgrado de Génesis.

Queremos dar las gracias a todas las personas que siguieron nuestra dieta que han trabajado a nuestro lado en los estudios a lo largo de los últimos once años, sin los cuales no sería posible realizar la investigación, así como al personal del Centro Nightingale y del Centro Génesis para la Prevención del Cáncer de Mama, que han seguido con éxito nuestra dieta de los dos días y que nos han inspirado para escribir este libro.

Finalmente, queremos dar las gracias a Susanna Abbott y a Catherine Knight, de la editorial Ebury, por su paciencia y su encomiable esfuerzo en la elaboración de este libro.

Notas

1   MORI: Market & Opinion Research International. Empresa británica que realiza sondeos de opinión y estudios de mercado. (N. del T.)

2   Harvie, M., Howell, A. et alii, «Association of gain and loss of weight before and after menopause with risk of postmenopausal breast cancer in the Iowa women’s health study», Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 14/3, 2005, 656-661.

3   Wing, R. R. y Phelan, S., «Long-term weight loss maintenance», The American Journal of Clinical Nutrition, 82/1 (suplemento), 2005, 222S-225S.

4   http://www.ic.nhs.uk/statistics-and-data-collections/health-and-lifestyles-related-surveys/health-survey-for-england/health-survey-forengland--2010-trend-tables.

5   http://epp.eurostat.ec.europa.eu/statisticsexplained/index.php/ Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics.

6   Cleary, M. P. et alii, «Weight-cycling decreases incidence and increases latency of mammary tumors to a greater extent than does chronic caloric restriction in mouse mammary tumor virus-transforming growth factor-alpha female mice», Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 11/9, 2002, 836-843.

7   Anson, R. M., Mattson, M. P. et alii, «Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 100/10, 2003, 6216-6220.

8   Harvie, M. N., Howell, A. et alii, «The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women», International Journal of Obesity (Londres), 35/5, 2011, 714-727.

9   Harvie, M. N., Howell, A. et alii, «Intermittent dietary Carbohydrate Restriction Enables Weight Loss and Reduces Breast Cancer Risk Biomarkers», XXXIV Simposio contra el Cáncer de Mama CTRC-AACR San Antonio, San Antonio (Texas), 6-10 de diciembre de 2011.

10   Veldhorst, M. A. et alii, «Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance», British Journal of Nutrition, 104/9, 2010, 1395-1405.

11   Johnson, F. et alii, «Dietary restraint and self-regulation in eating behavior», International Journal of Obesity (Londres), 36/5, 2012, 665-674.

12   Jacobsen, S. C. et alii, «Effects of short-term high-fat overfeeding on genome-wide DNA methylation in the skeletal muscle of healthy young men», Diabetologia, 12, 2012, 3341-3349.

13   Timmers, S. et alii, «Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans», Cell Metabolism, 14/5, 2011, 612-622.

14   Peeters, A. et alii, «Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis», Annals of Internal Medicine, 138/1, 2003, 24-32.

15   http://www.ons.gov.uk/ons/rel/disability-and-health-measurement/health-expectancies-at-birth-and-age-65-in-the-united-kingdom/2008–10/index.html.

16   Carlson, O. et alii, «Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women», Metabolism, 56/12, 2007, 1729-1734.

17   Sandholt, C. H. et alii, «Beyond the fourth wave of genome-wide obesity association studies», Nutrition & Diabetes, 2/e37, 2012.

18   Garaulet, M. et alii, «CLOCK gene is implicated in weight reduction in obese patients participating in a dietary programme based on the Mediterranean diet», International Journal of Obesity (Londres), 34/3, 2010, 516-523.

19   Matsuo, T. et alii, «Effects of FTO genotype on weight loss and metabolic risk factors in response to calorie restriction among Japanese women», Obesity (Silver Spring), 20/5, 2012, 1122-1126.

20   Triglicéridos: > 1,7 mmol/L.

21   > 5,6 mmol/L.

22   > 130/85 mmHg.

23   Lovelady, C., «Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss», Proceedings of the Nutrition Society, 70/2, 2011, 181-184.

24   http://bda.uk.com/news/news.php.

25   Shea, J. L. et alii, «Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects», Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 22/9, 2012, 741-747.

26   Sternfeld, B. et alii, «Changes over 14 years in androgenicity and body mass index in a biracial cohort of reproductive-age women», The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93/6, 2008, 2158-2165.

27   Harvie, M. N., Howell, A. H. y Hooper, L., «Central obesity and breast cancer risk: a systematic review», Obesity Reviews, 4/3, 2003, 157-173.

28   Beck, R. J. et alii, «Choral Singing, Performance Perception, and Immune System Changes in Salivary Immunoglobulin A and Cortisol», Music Perception, 18, 1999, 87-106.

29   Nackers, L. M. et alii, «The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?», International Journal of Behavioral Medicine, 17/3, 2010, 161-167.

30   Paulweber, B. et alii, «A European evidence-based guideline for the prevention of type 2 diabetes», Hormone and Metabolic Research, 42 (suplemento 1), 2010, S3-36.

31   Maruthur, N. M. et alii, «Lifestyle interventions reduce coronary heart disease risk: results from the PREMIER Trial», Circulation, 119/15, 2009, 2026-2031.

32   Harvie, M. N., Howell, A. et alii, «Association of gain and loss of weight before and after menopause with risk of postmenopausal breast cancer in the Iowa women’s health study», Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 14/3, 2005, 656-661.

33   Larson-Meyer, D. E. et alii, «Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, andectopic lipid in overweight subjects», Diabetes Care, 29/6, 2006, 1337-1344.

34   Quorn: es la marca líder del producto alimenticio de micoproteína en el Reino Unido, Irlanda y Holanda. (N. del T.)

35   Pearce, K. L. et alii, «Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes», British Journal of Nutrition, 105/4, 2011, 584-592.

36   Tzatziki: crema fría, original de Grecia, que está basada fundamentalmente en dos ingredientes: yogur y pepino. (N. del T.)

37   Lieberman, H. R. et alii, «A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations», The American Journal of Clinical Nutrition, 88/3, 2008, 667-676.

38   Brinkworth, G. D. et alii, «Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function», Archives of Internal Medicine, 169/20, 2009, 1873-1880.

39   Krikorian, R. et alii, «Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment», Neurobiology Aging, 33/2, 2012, 425-427.

40   Willett, W. C., «The Mediterranean Diet: Science and practice», Public Health Nutrition, 9/1A, 2006, 105-110.

41   Sevastianova, K. et alii, «Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans», The American Journal of Clinical Nutrition, 96/4, 2012, 727-734.

42   Bofetta, J. et alii, «Fruit and vegetable intake and overall cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)», Journal of the National Cancer Institute, 102/8, 2010, 529-537.

43   Houchins, J. A. et alii, «Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults», International Journal of Obesity (Londres), 20 de noviembre de 2012.

44   Stookey, J. D. et alii, «Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity», Obesity (Silver Spring), 16/11, 2008, 2481-2488.

45   Flood-Obbagy, J. E. y Rolls, B. J., «The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal», Appetite, 52/2, 2009, 416-422.

46   Bäckhed, F., «Host responses to the human microbiome», Nutrition Reviews, 70 (suplemento 1), 2012, S14-S17.

47   http://www.dh.gov.uk/health/2012/06/sodium-intakes/.

48   Aune, D., «Soft drinks, aspartame, and the risk of cancer and cardiovascular disease», The American Journal of Clinical Nutrition, 96/6, 2012, 1249-1251.

49   Chapman, C. D. et alii, «Lifestyle determinants of the drive to eat: ameta-analysis», The American Journal of Clinical Nutrition, 96/3, 2012, 492-497.

50   Chobanian, A. V. et alii, «Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure», Hypertension, 42/6, 2003, 1206-1252.

51   Nawrot, P. et alii, «Effects of caffeine on human health», Food Additives and Contaminants, 20/1, 2003, 1-30.

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