TU GUÍA COMPLETA A LA REVOLUCIÓN DEL AYUNO

LA DIETA 5:2

LA DIETA A TIEMPO PARCIAL QUE TE CAMBIARÁ LA VIDA

FESTEJA 5 DÍAS POR SEMANA Y AYUNA SOLO 2 PARA PERDER PESO, ESTIMULAR TU CEREBRO Y TRANSFORMAR TU SALUD

KATE HARRISON

Advertencia

He escrito esta guía porque esta forma de comer me ha cambiado la vida, y quería compartir mis experiencias así como las de otras personas a las que les está funcionando. No obstante, el propósito de este e-book es meramente informativo y no pretende dar consejo médico ni sustituir el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. También he incluido enlaces informativos y de interés, pero no tengo ningún control sobre sus contenidos.

Consulta siempre a un doctor antes de realizar cambios en tu dieta y, especialmente, si tienes alguna enfermedad preexistente. La autora, la editorial y sus asociadas no se hacen responsables de ningún perjuicio ni reclamación derivados del uso o del abuso de la información y de las sugerencias que contiene este libro, ni de la falta voluntaria de asesoramiento médico.

Por último, nunca ignores el consejo médico profesional ni retrases el tratamiento médico por algo que hayas leído en este libro.

Copyright © 2012 Kate Harrison

Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra así como cualquier otro uso de la misma sin el permiso escrito de la editorial, excepto para el uso de citas breves en reseñas literarias.

Razones Por Las Que Este Libro Revolucionará Tu Cuerpo Y Tu Futuro

Imagina una dieta que:

Te permite comer los alimentos que más te gustan, la mayor parte del tiempo.

Te permite perder peso a un ritmo constante.

Puede reducir tu riesgo de padecer cáncer, afecciones cardíacas, diabetes y Alzheimer.

Agiliza tu mente y hace que tu cuerpo trabaje de una forma más eficiente.

Cambia tu actitud hacia el hambre y hacia la comida para siempre.

No implica alimentos especiales «bajos en calorías» o «light», y probablemente te ahorre dinero.

Es completamente flexible y se adapta a tu estilo de vida.

Sirve a hombres y a mujeres, a los que son nuevos en el mundo de las dietas, y a los que ya lo han probado todo.

Querrás hacerla de por vida.

Deja de imaginar. La Dieta 5:2 es real.

Carta de la Autora

Junio de 2013

Querido Lector,

Diez meses atrás, vi un programa de televisión que me cambió la vida. Casi no escribo esa frase porque suena muy cursi, pero resulta que es verdad. Sesenta minutos de televisión marcaron un gran cambio en mi actitud hacia las dietas, me introdujeron en una nueva y emocionante rama de la ciencia médica — y me dieron las herramientas para empezar a transformar mi cuerpo.

Naturalmente, he tenido que realizar todo el trabajo duro por mi cuenta, pero el programa me abrió las puertas al mundo del ayuno intermitente y la restricción de calorías, el nombre oficial de un enfoque de la salud y la dieta que está logrando grandes cantidades de seguidores en todo el mundo. Lo que comenzó como un programa científico en la televisión británica – inspirado por un trabajo increíble realizado en universidades y hospitales de Estados Unidos – se ha convertido en un movimiento que se está extendiendo a todos los rincones del planeta. Para otoño del año pasado, tenía tantos amigos y amigas que lo estaban probando, que monté un grupo para nosotros en Facebook. Para enero, era la dieta de la que más se hablaba en el Reino Unido – y poco tiempo después, el boca a boca también estaba teniendo éxito en los Estados Unidos. Mi pequeño grupo de Facebook ahora tiene más de 6.000 miembros – de los Estados Unidos, Australia, Europa y Asia.

Muchos de dichos miembros compartieron sus experiencias para este libro — ¡experiencias que es probable que te inspiren a seguir su ejemplo!

Lo que he aprendido me ha hecho sentir que tengo control sobre la comida, y no al revés. Me ha dado una esperanza renovada de que puedo hacer algo constructivo para reducir mis posibilidades de desarrollar cáncer, demencia y diabetes, que han tenido efectos devastadores en miembros de mi familia. Es un estilo de vida que quiero mantener … bueno, de por vida. La repentina popularidad de este enfoque es característica de muchas dietas exageradamente publicitadas. Ya sabes cuáles. Se convierten en la dieta de moda y, a continuación, se quedan obsoletas casi con la misma rapidez.

No obstante, el ayuno intermitente es la dieta de moda que puede ser cualquier cosa pero NO ES una locura.

Es sostenible, adaptable, y puede ayudarte a vivir más tiempo. También es muy sencilla, y la parte del «ayuno» no es tan estricta porque — susúrralo — no tienes que pasar ni un día sin comer. Sencillamente introduces un día, dos o más de comidas bajas en calorías en tu semana, y te olvidas de «hacer dieta» el resto del tiempo. Hasta que te subes en la báscula o te pruebas los pantalones que no te quedaban dos semanas atrás …

Y no se trata únicamente de tu apariencia o de lo que pesas — también se trata del funcionamiento de tu cuerpo a nivel celular.

Reducir tu ingesta de calorías drásticamente durante breves periodos de tiempo desencadena cambios en el metabolismo de tu cuerpo y en tu función cerebral que pueden reducir el riesgo de padecer las enfermedades que todos tememos: cáncer, afecciones cardíacas, Alzheimer y diabetes. Beneficia tu cuerpo y tu cerebro porque tu cuerpo trabaja duro para reparar las células dañadas por el estilo de vida y el envejecimiento.

La «dieta» para la gente que no hace dieta.

Los beneficios para la salud son tan grandes que la gente está eligiendo adoptar este enfoque alimenticio aunque no tengan que perder peso — en mi caso, a medida que me acerco a mi peso ideal, no tengo intención de abandonarla. Voy a mantener este estilo de vida por los cambios que está realizando. Tengo más energía que la que he tenido en años, mi actitud es más positiva y me siento — y parezco — más joven.

Este enfoque te ayuda a cambiar tu actitud hacia la comida y la alimentación para mejor. De hecho, mucha gente prefiere no denominarla dieta, porque muchas dietas basadas en el control de las calorías fracasan. No importa en absoluto si lo llamas dieta, hábito alimenticio, enfoque o estilo de vida — lo que importa es que es sostenible, razonable e intuitiva. Y funciona.

Los beneficios del ayuno han sido conocidos durante bastante tiempo en los círculos médicos, pero esta forma de alimentarse por fin se está poniendo de moda

No hay trampas escondidas, ni complicaciones, ni suplementos carísimos, ni repugnantes sustitutivos de comidas. De hecho, esta forma de comer te ahorrará dinero.

Y, desde luego, no es solo para chicas …

Esta es una dieta que tanto hombres como mujeres están adoptando con entusiasmo porque es muy flexible y sin jaleos. Los Días de Ayuno ofrecen un «mini descanso» ante la preocupación de la comida — y como solo te tienes que ceñir a cualquier tipo de plan durante un par de días a la semana, no te sientes mal. Además, las investigaciones sugieren que incluso cuando tienen total libertad de elegir lo que comen en los Días de Fiesta, aquellos que practican la dieta sencillamente no se dan atracones ni se exceden en dichos días. Esto es algo que he comprobado por experiencia propia y por la de cientos de personas que conozco que están realizando la dieta — adoptamos hábitos más saludables sin ni siquiera pensarlo ni darnos cuenta.

¡Es la última guía práctica a la dieta más sostenible que existe!

La Dieta 5:2 tiene toda la información que necesitas para empezar mañana. O — si estás leyendo esto antes de desayunar — ¡incluso podrías empezar hoy!

El libro te guía paso a paso para adquirir el estilo de vida que se adapta a tus necesidades y objetivos. No hay una lista restrictiva de cosas que hay que hacer y cosas que no hay que hacer, no hay una lista de alimentos «prohibidos» o «pecaminosos». Calculas la cantidad máxima de calorías que puedes comer en los Días de Ayuno y te ciñes a ese límite un par de días por semana, una vez por semana, o de vez en cuando — depende de lo que te convenga y de la cantidad de peso que quieras perder (si es que lo quieres perder). Después comes normalmente el resto del tiempo.

Si es tan sencillo, ¿por qué necesito un libro al respecto?

Bueno, tal vez no lo necesites — si te ciñes a 500 calorías al día (si eres mujer) o a 600 (si eres hombre) en tus días de «ayuno», es casi seguro que te beneficiarás. No obstante, cuando yo comencé a seguir esta dieta, tenía un montón de preguntas e incertidumbres, y busqué, en vano, una guía que me ayudara a encontrar el enfoque adecuado. Ese es el motivo por el que he escrito este libro.

Una vez destilé la información que pude encontrar para mi propio uso, decidí que tenía sentido reunirla y crear la guía del consumidor que yo no pude encontrar — así que aquí la tienes.

Será tu compañera cuando comiences, con un montón de información práctica, recetas, planes de comidas y motivación para ayudarte a iniciar esta forma de vida y cambiar tu cuerpo y tu perspectiva hacia la comida para siempre. Pronto, esta forma de vida te parecerá instintiva, pero los casos prácticos y la extraordinaria investigación científica que respalda esta dieta te ayudarán a mantenerte en el buen camino. He hablado con docenas de personas que practican la dieta 5:2, hombres y mujeres de todas las edades que han compartido su sabiduría, éxito y entusiasmo en cuanto a los cambios que han visto.

No soy médico. Soy solo una persona que ha fracasado siempre con las dietas y que, por fin, ha encontrado algo que le funciona. Y estoy bastante segura de que también te puede funcionar a ti. Yo soy vegetariana y adicta a los programas de cocina, pero tanto si eres un sibarita consagrado como si no te gusta cocinar, un carnívoro mimoso o un vegetariano goloso, un amante de los carbohidratos o un juerguista, puedes encajar esta dieta en tu vida.

Advertencia Sanitaria

No tengo formación médica, aunque siempre he sentido un gran interés por la comida y la nutrición. Voy a compartir mis experiencias y las de otras personas que han practicado la dieta 5:2 con éxito. Sin embargo, hay gente que no debería seguir esta dieta: niños y adolescentes; mujeres embarazadas y personas inmunodeprimidas. Si tienes diabetes de tipo 2, deberías hablar con tu médico, ya que esta dieta puede ayudarte pero debes llevarla a cabo bajo supervisión.

Asimismo, ninguna persona con un historial de desórdenes alimenticios debería emprender esta dieta sin hablar con su médico. De hecho, incluso si eres una persona saludable en general, habla con tu médico de cabecera — ellos están de tu parte, y si estás comprometido con la pérdida de peso, ¡facilitarás su trabajo! Además es bastante probable que conozcan bien la dieta 5:2—¡muchos médicos la están probando por su cuenta!

¿Cómo Funciona Este Libro?

La Dieta 5:2 tiene tres partes. La Primera Parte explica el razonamiento detrás de la dieta, incluyendo investigación médica y psicológica sobre por qué perder peso con este plan puede estimular tu cuerpo de formas increíbles. Estos capítulos se encuentran entremezclados con mi propio diario, donde comparto los altibajos con los que me topé mientras me adaptaba a esta nueva forma de pensar en cuanto a la comida y la dieta.

La Segunda Parte contiene toda la información práctica que necesitas para que la Dieta 5:2, 4:3, 6:1 o el Ayuno en Días Alternos (ADA) te funcionen. He incluido información sobre cómo prepararte para los Días de Ayuno y mantenerte motivado, orientación en torno al ejercicio y el cálculo de calorías, así como un montón de historias exitosas de la vida real y experiencias para mantenerte en el buen camino.

La Tercera Parte se centra en ideas para el menú de tus Días de Ayuno, con un montón de sencillas opciones para las comidas y tentempiés para todos los gustos, incluyendo sugerencias para los alimentos de temporada y menús de muestra para que dejes de sentir hambre. Por último, sé que preparar comida cuando estás a dieta puede ser una lata, así que también hay ideas de fans de la 5:2, que han sugerido sus comidas precocinadas favoritas. Muchos de nosotros preferimos dejar de cocinar hasta los días de Fiesta, ¡cuando podemos preparar los platos que más nos gustan! No obstante, también hay recetas sustanciosas, en caso de que quieras preparar tu comida desde cero.

Al final, he incluido una sección de recursos para su lectura adicional, que incluye enlaces, capítulo por capítulo, a artículos que ofrecen más información en torno a los temas pertinentes. He abreviado los enlaces para que te resulte más fácil escribirlos en tu buscador, si quieres saber más buscando en línea. En su defecto, puedes descargarte una única lista de enlaces a través del sitio web de la Dieta 5:2: www.the5-2dietbook.com

Y la última parte es el capítulo final de mi diario, actualizado para incluir mi progreso durante la época navideña y el Año Nuevo. ¡Un adelanto! Mantener el peso durante las celebraciones familiares ha resultado ser más fácil de lo que esperaba.

Esta es la dieta más sencilla y adulta del mundo.

Esta dieta — y este libro — te trata como un adulto. Eliges aquello que tiene sentido para ti. Gran parte de la ciencia es nueva y está evolucionando, así que hay algunas preguntas para las que no hay respuesta definitiva aún. Mi trabajo consiste en ofrecerte todas las opciones para que, como yo, puedas encontrar tu forma personal de introducir el ayuno intermitente en tu dieta.

Pero ten la certeza de que esto me funciona a mí y a miles de personas. La noticia de la dieta se ha extendido como la pólvora — porque funciona. Y podría funcionarte a ti también.

Naturalmente, me encanta sentirme más esbelta, pero esto va mucho más allá de la vanidad. Al igual que la mayoría, sé que hay muchas enfermedades como el cáncer y la diabetes que han asolado mi familia. Ahora, por fin siento que puedo probar algo práctico para mejorar mis probabilidades.

Este libro no trata sobre normas. Trata sobre libertad. ¿Qué te detiene?

— Kate Harrison

Contents

Copyright

Primera Parte: La Revolución 5:2

Capítulo Uno: Vivir al Estilo 5:2— ¡Festeja, Ayuna y Sé Feliz!

Capítulo Dos: Matemáticas Para Perder Peso — Y Por Qué El Ayuno Cuadra

Capítulo Tres: La Recarga del Ayuno — Haz que tu Cuerpo Funcione Mejor y Dure Más Tiempo

Capítulo Cuatro: El Juego del Hambre — Ayunar es Bueno para el Cerebro

Segunda Parte: 5:2 A Tu Manera

Primer Paso: ¿Cuánto quieres perder, y cuanto puedes permitirte comer?

Tercer Paso: Revisa, Corrige, Moderniza

Tercera Parte: Comer al Estilo 5:2

Comida Casera o Precocinada —¡Tú Eliges!

Desayunos

Comidas Frías y Cenas Calientes

Recursos y Enlaces

Primera Parte: La Revolución 5:2

Lo que hace la dieta

Cómo funciona

Por qué es para ti

Capítulo Uno: Vivir al Estilo 5:2— ¡Festeja, Ayuna y Sé Feliz!

«Ya estoy a dieta. ¿Qué hace que esta sea diferente?»

No, en serio. Entiendo tu escepticismo. He pasado casi dos tercios de mi vida a dieta. Y el 99 % de mi vida adulta a dieta o sintiéndome fatal por mis aspecto. No tengo nada de raro. La mayoría de las mujeres que conozco — y una cantidad cada vez mayor de hombres — tienen una relación amor/odio con sus cuerpos y la comida.

De acuerdo, podemos culpar a las actrices de talla cero por crearnos expectativas poco realistas en torno a la apariencia que deberíamos tener (y por empujarnos hacia la caja de las galletas en busca de consuelo). O podemos echarle la culpa a las empresas multinacionales dedicadas a la alimentación y a los locales de comida rápida por intentar hacer que comamos más, más ¡y MÁS! Sin embargo, hay poco que podamos hacer en cuanto a las causas externas de lo que la prensa denomina «Epidemia de Obesidad», más allá de evitar las películas de Hollywood y cultivar todos tus alimentos desde cero.

Lo que podemos hacer es encontrar una manera de comer que nos funcione. Y — para mi sorpresa — creo que es posible que lo haya conseguido por fin, a la avanzada edad de cuarenta y cuatro años.

Para mí, y para muchos otros de los que oirás hablar en este libro, es revolucionaria.

La vida con la 5:2

Esta mañana, para desayunar, he saboreado un cruasán de chocolate y almendras de la mejor panadería que conozco; la que me ha atormentado con sus delicias prohibidas desde que me mudé a una casa a, aproximadamente, treinta y cinco pasos de sus puertas. No obstante, ya no me tortura porque, gracias a la Dieta 5:2, sé que puedo permitírmelo — incluso, a veces, dejarme llevar — y seguir perdiendo peso.

Mañana, ayunaré: será uno de los dos Días de Ayuno de la semana (el 2 en 5:2), que son los únicos días en los que realizo un gran cambio en mi forma de comer. No es un verdadero ayuno en el sentido estricto de la palabra, porque puedo realizar hasta tres pequeñas comidas, pero la mayoría de los usuarios de la Dieta 5:2 llaman «Días de Ayuno» a estos días bajos en calorías. Comeré, aproximadamente, el 25 % de las calorías que mi cuerpo necesita en realidad. A ese nivel, cambiará la forma en la que funciona mi metabolismo, pero no me sentiré débil ni insoportablemente hambrienta como me sentiría con un «verdadero» ayuno.

Comeré a la hora del almuerzo y a la hora de la cena. En invierno, probablemente tome sopa para comer, y una guarnición de verduras al curry con extra de verduras para cenar, y quizá un yogurt o una pieza de fruta de postre. En verano, ensaladas y productos frescos sin parar. Sí, es limitado, pero no me importa porque al día siguiente, me puedo olvidar de contar calorías y comer las cosas que me gustan.

De repente, la comida no se trata de «lo prohibido». Disfruto de una dieta equilibrada sin sentirme culpable por compartir una deliciosa botella de vino tinto o disfrutar de un almuerzo dominical completo. Mientras vigile cuidadosamente mis hábitos alimenticios dos días por semana, sé que puedo disfrutar de lo que me gusta el resto del tiempo y seguir perdiendo peso.

Desde que descubrí esta forma de comer hace tres meses, he perdido 16 libras (7 kg) sin suprimir ninguno de los alimentos que más me gustan: el queso, el chocolate, el cóctel ocasional (en mi caso, el mojito). No me he vuelto loca — probablemente me haya pasado a una dieta más equilibrada en mis cinco días «normales», pero no han sido cambios conscientes ni planeados. Sencillamente, soy mucho más consciente de lo que mi cuerpo necesita y cuándo lo necesita. Como cuando tengo hambre y sin excederme.

Y saboreo cada bocado.

No obstante, la comida es solo una parte de la historia. Me levanto con mucha más energía, mi humor es positivo aunque esté escribiendo en un día húmedo y ventoso de enero, y me siento relajada pero en control.

No te fíes únicamente de mi palabra

He encuestado a docenas de usuarios de la dieta que están cambiando sus vidas para siempre. Cuando Linda se puso en contacto conmigo por primera vez en noviembre de 2012, acababa de ayunar por primera vez, después de probar multitud de dietas a lo largo de los años. Estaba planeando ayunar dos veces por semana, y bromeaba diciendo que, si funcionaba, estaría corriendo maratones a los cien años. O al menos, pensaba que bromeaba. Ahora estamos en enero, y dado su increíble progreso hasta ahora, creo que va por el buen camino.

He perdido 32 libras [15 kg en total]. Ahora peso 140 libras [63,5 kg], así que no me gustaría perder más de 10 libras [4,5 kg] más. He estado haciendo la 5:2 o la 6:3 algunas semanas y, desde luego, tengo intención de ayunar un día por semana durante el resto de mi vida, una vez pierda ese peso. Solía ser muy perezosa y, normalmente, me echaba una siesta por las tardes (tengo 63 años y estoy jubilada), pero ahora he iniciado el programa Del Sofá a Trotar 5 Km (estoy en mi segunda semana), y tengo la intención de caminar dos millas (3 km) los días que no corra. He empezado a correr o a caminar en lugar de subirme al autobús. — Linda, 63

Funciona para todas las edades y ambos sexos. Andrew, programador de software, y cinco de sus compañeros de trabajo decidieron iniciar la dieta a la vez. Como muchos hombres, ninguno de ellos había seguido dietas «conocidas», pero se sintieron inspirados por la sencillez y la ciencia de este enfoque. Llevan catorce semanas monitorizando su progreso:

He perdido 5 kg [11 libras] en 14 semanas, lo que parece colocarme dentro de mi peso saludable ideal. Hemos notado que nos sentimos mucho menos cansados y que la dieta se ha vuelto fácil de llevar a cabo. De hecho, esperamos con ansia nuestros días de dieta. En general, hemos perdido más o menos lo mismo pero, en realidad, el objetivo de la dieta 5:2 no es perder peso, sino la salud. La razón por la que la hacemos es la mejora de la presión sanguínea, el colesterol, etc. — Andrew, 42

Once libras — una pérdida impresionante. Pero, ¿cómo se sienten respecto a la dieta?

Sunil, de treinta y cuatro años y compañero de Andrew, la inició con un objetivo muy claro:

Mi principal motivación es reducir mi colesterol — soy indio británico, así que mantengo, en su mayor parte, una dieta india, que no es la mejor manera de reducir el colesterol. Quería probar una dieta que no tuviera demasiado impacto sobre mi vida, y esta es perfecta. Es muy fácil. Las dos primeras semanas no son duras, pero conllevan un poco de disciplina. Ahora ni siquiera pienso en el hambre en los días de ayuno. Resulta normal. He observado que mi apetito general se ha reducido durante la semana — solía sentir la necesidad de darme atracones por las noches, después de cenar. He perdido 3,2 kilogramos [7 libras] y le he añadido una nueva muesca a mi cinturón. Pronto, me mediré el colesterol.— Sunil, 34

Kostas, ingeniero de software de cuarenta y un años, siempre ha sido atlético, pero siempre ha luchado con la presión sanguínea y los problemas de peso. Hasta ahora.

He perdido 2 kilos [4,4 libras], me siento mucho mejor (psicológicamente), y menos hinchado, así que la ropa me queda mejor. La dieta funciona, y hay cientos de comidas que puedes planear para los días de ayuno. La dieta nos mantiene más saludables sin privarnos de nada. Con el tiempo, se convertirá en una forma de vida. Ahora, incluso en los días en los que no ayuno, soy más consciente de lo que como, así como de la cantidad. No siento que me haya restringido ninguno de los alimentos que me gustan, porque puedo decirme a mí mismo que puedo comerlos en los días que no son de ayuno. En mis días de ayuno, siento que me limpio.— Kostas, 41

A Myfanwy, que ha perdido nueve libras, le atrae la libertad — y el ahorro de los costes. Apenas tenía un ligero sobrepeso al empezar, y la pérdida ha sido ininterrumpida. También muestra un constante y bienvenido descenso en su presión sanguínea:

En lo que al peso se refiere, me encanta estar más esbelta y poder ponerme cosas que jamás hubiera soñado ponerme otra vez. Puedo adaptar la dieta a mi vida — al trabajo, a mis hijos adolescentes, a las comidas fuera de casa, a las celebraciones. No me cuesta nada y ahorro dinero (ni comidas ni tentempiés en los días de ayuno). No hay un complicado equilibrio de calorías, ni la inevitable culpa cuando no puedes mantener la dieta después de un día horrible.— Myfanwy, 49

La flexibilidad del enfoque implica que la gente está intentando distintas variaciones. Muchos de los hombres a los que he encuestado han elegido una dieta más estricta, por facilidad y velocidad:

He tenido un éxito limitado con las dietas restrictivas de calorías en el pasado, pero era incapaz de mantenerlas como estilo de vida. En menos de cuatro semanas, he perdido un montón de peso y 5 centímetros de cintura. ¡Me encanta! No tener que contar calorías la hace mucho más sostenible para mí. Creo que es mucho más fácil ceñirse al agua y no comer en los días de ayuno, que consumir entre 500 y 600 calorías como hacen algunos. — Rob, 42

¿La Dieta Más Saludable?

Hasta aquí, todo bien. Estamos perdiendo peso y centímetros, y nos sentimos motivados. No obstante, hay otras razones, aún más importantes, por las que muchos de nosotros hemos decidido hacer esta dieta:

Mi madre sufrió todas las enfermedades habidas y por haber, y yo no quiero seguir sus pasos. Tengo una familia joven, quiero vivir muchos años, y la pérdida de peso y la mejora de la memoria sería una ventaja. Ya he perdido casi trece kilos [28 libras] y cinco centímetros de estómago (que sugieren una reducción del riesgo de afecciones cardíacas). Además, no tengo la piel flácida y mis pechos tienen el mismo tamaño, ¡aunque normalmente sea lo primero que desaparece cuando te pones a dieta!— Fiona, 41

Quería reducir mi presión sanguínea y mi colesterol, y después de dos meses, de momento, va muy bien. Es fácil y, cuanto más lo haces, más fácil se vuelve. Me gusta que tenga sentido a nivel científico. Paul, 47

Lo hago por la pérdida de peso y por motivos de salud. Mi padre tiene Alzheimer, y yo tengo hipertensión.— Sarah, 49

Al igual que a Fiona y a Sarah, me preocupa el historial médico de mi familia, sobre todo la diabetes y el cáncer. Aún soy demasiado joven como para participar en el programa oficial de revisión del Reino Unido, pero yo me realizo mamografías anualmente porque muchísimas de mis parientes han desarrollado cáncer — incluidas mi madre, mi tía y mi abuela.

No obstante, lo que he aprendido desde que comencé a investigar esta dieta me ha dado esperanzas renovadas. Por ejemplo: un importante estudio ha puesto a mujeres de mi edad con un mayor riesgo de cáncer de mama a hacer una dieta similar a la 5:2, y los resultados son muy prometedores. Las mujeres han registrado una buena pérdida de peso — lo que ya en sí ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer. No obstante, los investigadores también esperan que esta clase de ayuno intermitente produzca cambios que funcionen específicamente a la hora de reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. El estudio destaca mejoras adicionales en la reacción del cuerpo de las mujeres a la insulina — cosa que también me resulta increíblemente importante, dado que tengo un gran riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Sean cuales sean las enfermedades a las que tu familia es propensa, hay una excelente probabilidad de que la dieta 5:2 sea beneficiosa. Este enfoque acierta por los efectos increíblemente potentes que tiene sobre tu cuerpo — y tu cerebro.

La Dieta Que Triunfa Donde Otras Han Fracasado

La dieta funciona muy bien en adultos pero, curiosamente, parece ser especialmente popular entre los mayores de treinta y cinco años. Es alrededor de esa edad cuando a menudo nos resulta increíblemente difícil variar nuestro peso. También nos volvemos más conscientes de nuestra propia mortalidad y de los problemas de salud a los que nuestros padres u otros miembros de nuestra familia se enfrentan.

No me sentaba la ropa, vi las fotos del quincuagésimo cumpleaños de mi hermano (terribles) en las que todos teníamos sobrepeso, me precupaban las articulaciones, etc., tenía miedo de quedar incapacitada a causa de la obesidad, y sentí que esto ofrecía un enfoque inteligente. Mi madre está perdiendo su memoria a corto plazo, y si ayunar mantiene eso a raya, lo voy a probar. Necesito mi cerebro. Tengo mayores esperanzas de evitar algunos de los problemas de salud que afectan a mis padres (y a mis abuelos antes de fallecer).— Linda, 52

El grupo de Facebook que creé (facebook.com/groups/the52diet — eres más que bienvenido a unirte a nosotros) está lleno de historias motivadoras y maravillosas fotografías de «antes y después» de hombres y mujeres de todas las edades y ocupaciones — y todos presentan los mismos y fantásticos resultados. No solo una pérdida de peso, también mejoras en toda una gama de problemas de salud y un poderoso sentimiento de que están haciendo algo positivo para sus cuerpos.

La Dieta 5:2 tiene una enorme ventaja sobre otras dietas: conlleva cambios fisiológicos que ayudan al cuerpo — e incluso al cerebro — a curarse.

Ayunar estresa nuestros sistemas, pero la forma en la que respondemos a dicho estrés parece abrumadoramente positiva. La investigación sobre humanos y animales muestra que ayunar tiende a reducir la producción de la hormona IGF-1, que juega un papel importante en el desarrollo del cáncer. El ayuno intermitente activa procesos que reparan las células del cuerpo y reducen la producción de insulina que, a su vez, reduce las probabilidades de que almacenemos grasas.

Los efectos sobre el cerebro son igualmente emocionantes. Incluyen una reducción potencial del riesgo de padecer Alzheimer y otras formas de demencia. De una manera más inmediata, mucha gente nota una mejora en el humor, y el ayuno puede ayudar incluso con la depresión. Naturalmente, estos efectos médicos a largo plazo son más difíciles de medir de forma individual que la pérdida de peso, pero las pruebas sugieren cada vez con mayor fuerza que esta forma de comer tiene efectos positivos que exceden sobremanera los beneficios de la pérdida de peso. Para más información en torno a la investigación médica y la ciencia, visita el Capítulo Tres. La información es tanto fascinante como motivadora.

Retomar el Control

Hay otro importante beneficio que no apareció en el programa de televisión y que me inspiró a embarcarme en este plan alimenticio pero ha cambiado la actitud de muchos de los usuarios de la 5:2.

Me había resignado, relativamente, a quedarme gorda y desaliñada para siempre. Sentía que no tenía el control, y estaba muy deprimida por mi falta de fuerza de voluntad; no obstante, no parecía encontrar la forma de superarlo.

Para mi sorpresa, mis Días de Ayuno han tenido un profundo efecto sobre la forma en la que pienso y me comporto, y no solo cuando estoy restringiendo calorías. La experiencia de reconectar con mi apetito y aprender de nuevo cómo enfrentarme a las ocasionales punzadas de hambre nos han ayudado a mí y a muchas otras personas a volver a ponernos en contacto con la forma en la que funcionan nuestros cuerpos.

Los días de ayuno me resultan muy «purificadores.» También me han hecho darme cuenta de que puedo sobrevivir con muchas menos calorías de las que pensaba. Y los periodos de exceso (por ejemplo, las vacaciones, Navidad, etc.) pueden «arreglarse», relativamente, sin esfuerzo.— Claire, 43

A mí me está funcionando muy bien. Me gusta la disciplina durante dos días (y la conciencia de una ligera incomodidad por hambre), combinada con la completa libertad del resto de la semana.— James, 43

Ahora tengo la firme creencia de que todas esas dietas que prometen que «nunca pasarás hambre» no nos han hecho ningún bien. Conocer la diferencia entre comer porque lo necesitas y comer porque estás aburrido/sediento/harto es una habilidad básica que puede ayudarte a controlar y comprender tus problemas de peso. Esta forma de comer me ha reeducado en cuanto a lo que mi cuerpo necesita — y cuando lo necesita. Comer no consiste tanto en los hábitos como en responder a mi apetito, y no soy la única que se siente así.

Es facilísimo, y es bueno sentir hambre. Tras años de sabiduría popular relativa a las dietas que abogaban por comer poco y a menudo, resulta un alivio poder saltarse comidas y, sobre todo, el desayuno.— Julia, 50.

En el Capítulo Cuatro, indago más profundamente en la psicología de este cambio de estilo de vida.

La Dieta Más Sencilla

La sencillez de esta dieta es lo que la vuelve tan irresistible para muchos de nosotros. Tú decides cuántos días a la semana calculas calorías y, a continuación, o haces unas pocas matemáticas para calcular tu «límite» o eliges la media de 500 para mujeres o 600 para hombres.

Después, empiezas. Los alimentos que necesitas para los Días de Ayuno los puedes encontrar, casi seguro, en tu armario, congelador o, sin duda alguna, en el supermercado de tu ciudad. No hay nada especializado, ningún sustituto de comidas ni exóticos suplementos a precios elevados.

Soy perezosa en lo que a cocinar se refiere, así que hago las cosas de forma muy simple: frijoles sobre una tostada para comer y sopa precocinada para cenar. No ganaré Masterchef, pero no me importa porque es muy importante no complicarse para seguir esta dieta.— Katy, 30

Las dos únicas herramientas útiles son unas balanzas de cocina y ya sea un libro para contar calorías o acceso a Internet para que puedas calcular tu ingesta. Pero ni siquiera eso es obligatorio. Si sigues las sugerencias de comidas precocinadas de la Tercera Parte del libro, podrás seguir la dieta sin tener que contar más calorías.

Tiendo a ceñirme a cenas de pollo o res [congeladas], o variaciones relacionadas. Todas están pesadas y llevan las calorías en las cajas, así que te ahorra las basculas y los cálculos de calorías.— Sally, 49

Sé que las comidas precocinadas no son para todo el mundo, pero ahora es mucho más fácil encontrar platos bajos en conservantes y otros aditivos —¡y alguien ya ha controlado la porción por ti!

La Dieta Más Antigua

Ayunar es parte de casi todas las religiones establecidas, lo que sugiere que dichas fes han sido conscientes durante mucho tiempo de los beneficios que tiene, sobre la mente y el cuerpo, tomarse un descanso de comer, o comer de forma muy sencilla y frugal. Sin embargo, no tienes que tener ninguna creencia religiosa específica para seguir la Dieta 5:2— lo que estás haciendo es aprovecharte de sabiduría antigua que ahora está siendo constatada por investigaciones de vanguardia.

No Es Para Todos

Tal y como he mencionado en la introducción, hay grupos de personas que no deberían realizar grandes cambios en sus patrones alimenticios. Estos grupos incluyen a las mujeres embarazadas o lactantes, niños y adolescentes, diabéticos de tipo 2, y todos aquellos con enfermedades crónicas o severas. Si tienes mucho peso que perder, la 5:2 puede funcionar pero, por favor, hazla bajo la supervisión de tu médico.

También conviene que la eviten aquellas personas con un historial de desórdenes alimenticios o problemas psicológicos en torno a la comida o el aspecto. Para la mayoría de nosotros, comer menos durante un par de días por semana es fácil pero, como cualquier hábito, puede llevarse a extremos que pueden dañar tu salud mental o física. Si te preocupa, por favor, por favor, habla con un especialista antes de contemplar la posibilidad de realizar la 5:2 o el enfoque del ayuno intermitente.

De hecho, para estar seguros, es buena idea hablar con tu médico sobre este o cualquier otro cambio en tu dieta. Sally ya lo está haciendo:

Te sugiero que involucres a tu médico [o enfermero titulado] y también vayas a pesarte con él de forma regular. Así, pueden echarte un vistazo a ti y a tu historial médico para ver cómo te está afectando la dieta. La mayoría [de las consultas] apoyan la pérdida de peso. — Sally, 49

Tengo que admitir que yo no he seguido este consejo. Mi médico de cabecera ya me había aconsejado perder peso y sabía que mis indicadores básicos de salud — presión sanguínea, ritmo cardíaco, azúcar en sangre en ayuno — no mostraban ninguna razón especial para preocuparse. No obstante, sabía que podía contar con su apoyo para monitorizar la pérdida de peso si fuera necesario. La última vez que visite una clínica para una revisión médica, me encantó presumir de mi nueva pérdida de peso, y la enfermera quería saber con todo detalle cómo lo había hecho. De hecho, muchos doctores están presentando excelentes resultados.

En el Capítulo Dos, hablaré sobre las matemáticas de la pérdida de peso y sobre cómo funciona en el enfoque 5:2. Pero antes de eso, presentando mis disculpas a Bridget Jones, he aquí la primera de las entradas de mi Diario 5:2, empezando por el día en el que todo cambió para mí: el 6 de agosto de 2012.

Diario 5:2 de Kate
Primera Parte: 6 de agosto de 2012

Teleadicta Toma Una Decisión Mientras Mira La Tele

Peso: 161 Libras (73 kg)

Estado de Ánimo: Culpable, Resignada

Hoy estoy más gorda de lo que lo he estado nunca.

Aunque solo este año haya empezado tres dietas, sigo engordando. Peso 161 libras [73 kilos]— y solo mido 1,62 metros (cuando me pongo muy recta). Eso me da un IMC de 27,6— y cualquier cifra por encima de 25 se considera sobrepeso. Pesar 154 libras [69 kg] ya era malo — pensaba que ese sería mi límite mental, el momento en el que entraría en acción y, no obstante, el peso se sigue acumulando sigilosamente.

Mis vaqueros de la talla 14 (que yo siempre he considerado de la talla 16, puesto que están cortados de forma bastante generosa) se me están incrustando en la cintura, el sostén me aprieta demasiado, y se me ven un montón de bultos cuando me pongo cualquier otra cosa que no sea una de mis camisetas más amplias. Lo peor de todo es que mi vientre se tambalea — siempre he tenido curvas, con grandes caderas y pechos, pero mi barriga está agarrando ritmo.

¿Ha visto alguien mi fuerza de voluntad?

Este es el terreno pantanoso. Me siento descontrolada, desaliñada, en la mediana edad y muy, pero que muy enfadada conmigo misma. No quiero ganar 7 libras [3 kg] al año ni llevar una talla 18 o mayor antes de cumplir los cincuenta, sintiéndome avergonzada de ir a la playa porque parezco la señora gorda de una postal costera.

Sin embargo, mi fuerza de voluntad también está disminuyendo con la edad. Hace unos años, conseguí alcanzar mi peso más bajo como adulta —119 libras [54 kg] de sílfide — gracias a una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Me sentía bien haciéndola, me puse vaqueros ajustados por primera vez, y me encantaba comer un montón de delicioso queso, yogurt griego, nueces, bayas y demás. Y aun así …

Y aunque la gente me felicitaba por mi éxito, una pequeña parte dentro de mí sabía que no podía durar. Me encanta el pan, los pasteles y los postres. Tengo un enorme recetario y me encantan los mercados orgánicos y los buenos restaurantes, sobre todo si son indios o italianos. ¿De verdad podía renunciar a la pasta, al arroz pilaf y a la bollería durante el resto de mi vida?

Además, no me gustaba del todo seguir una dieta tan restringida: no me parecía bien eliminar un grupo alimenticio. Como era de esperar, volví a subir de peso. Intenté volver a la dieta baja en carbohidratos el mes pasado, pero no conseguía convencerme de que fuera algo que fuera a durar. Porque, sinceramente, no lo hará.

Gorda y temerosa …

Esto ya no es una simple cuestión de vanidad. Mis padres tienen diabetes de tipo 2— la que empieza en la madurez — y he visto las complicaciones que provoca en la vista, las articulaciones y la piel. Sus diagnósticos también implican que mis posibilidades de tenerla son muy elevadas.

Además, hay un historial familiar muy fuerte de cáncer de pecho por parte de mi madre — y una amiga que acaba de recuperarse de cáncer de pecho mostró sus dudas en cuanto a lo mucho que dependía de los productos lácteos en la dieta vegetariana baja en carbohidratos. Ella los ha minimizado desde que empezó en remisión, porque le preocupa que demasiados lácteos aumenten su riesgo de cáncer.

No obstante, tener sobrepeso también aumenta el riesgo de cáncer. Es difícil saber qué es lo mejor.

¿Cuánto más me tengo que desesperar?

Me he apuntado al gimnasio otra vez, y estoy intentando ir pero, siendo realista, tres sesiones de elíptica por semana van a quemar 1.200 calorías como máximo. Por lo visto, para perder medio kilo, tienes que eliminar 3.500 calorías de tu dieta, o realizar actividades que quemen 3.500 calorías sin comer nada añadido. Ir solamente al gimnasio no será suficiente. Me he apuntado a un sitio web, MyFitnessPal.com, para controlar lo que como, pero es muy laborioso y no incluye listados para los días que como fuera, porque es imposible saber cuántas calorías tiene la comida de un restaurante.

Ayer me encontré a mí misma buscando medicamentos para adelgazar en Google — de los que se pegan a la grasa y te ayudan a pasarla antes de que la digieras. Los efectos secundarios son completamente repulsivos y, aun así, llegué al punto de rellenar un formulario en línea para averiguar si sería apta para tomarlos. Lo soy pero, por lo visto, se les han agotado las existencias.

Así que no soy la única que busca una solución rápida.

Una Causa Perdida …

Quizá tenga que aceptar que me quedaré en este estado. Para empezar, podría quitar todos los espejos de la casa …

Esta noche hay un programa de televisión sobre el ayuno que voy a ver. La descripción del programa es fascinante — no tengo la fuerza de voluntad para hacer una dieta «normal», y mucho menos para ayunar. Sospecho que solo me dará más motivos por los que sentirme culpable.

10:05 p.m.

Guau.

Ha sido un programa increíble … verdaderamente fascinante, lleno de ciencia contra intuitiva y nueva información — además, el ayuno le ha funcionado DE VERDAD al presentador.

Mejor aún, no era un «verdadero» ayuno — seguía comiendo en sus días de ayuno, solo que mucho menos.

Los beneficios potenciales también parecen ir más allá de la pérdida de peso. Existe la posibilidad de que la «restricción intermitente de calorías»— una descripción más precisa pero menos atrayente que el ayuno — pueda reducir el riesgo del cáncer de pecho, la diabetes, las afecciones cardíacas e incluso el Alzheimer.

Se trata de una dieta que podría ofrecer más que solo la pérdida de peso.

No obstante, ya he estado en esta situación antes, con estómago/trasero/muslos bajos en carbohidratos y altos en fibra. Lo cierto es que las dietas milagrosas no existen.

¿O sí? Quizá esta vez consiga adelgazar — y mantenerme delgada.

Capítulo Dos: Matemáticas Para Perder Peso — Y Por Qué El Ayuno Cuadra

La gente delgada no solo tiene mejor aspecto junto a la piscina. También vive más tiempo. Malditos canallas.

Es la razón por la que tu médico controla tu peso y calcula tu IMC —Índice de Masa Corporal — cuando te haces un chequeo. El IMC es un simple cálculo basado en tu altura y tu peso. (Algunos dirían que es demasiado simple: lo comentaremos un poco más tarde).

Básicamente, si tu IMC supera 25, o 23 en algunos grupos étnicos, oficialmente, tienes sobrepeso. Y si supera 30, se te clasifica como obeso: cuanto más alta sea la cifra, mayor es el riesgo estadístico de enfermedad.

Puedes calcularlo con la fórmula que figura a continuación, o mediante la tabla proporcionada.

IMC = (peso en libras) / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703

o

IMC = (peso en kilogramos) / (altura en metros x altura en metros)

Por lo tanto, si mides 5 pies y 4 pulgadas, y pesas 161 libras, primero calculas tu altura en pulgadas — en este caso, serían 64 pulgadas. A continuación, multiplicas ese número por sí mismo, es decir, 64 × 64 = 4.096. Ahora divides tu peso entre esa cifra: 161 / 4.096 = 0,0393. Finalmente, multiplicas el resultado por 703, y te sale 27,6, que es tu IMC

El IMC no es perfecto como medida. Puede que hayas oído hablar de atletas que entrenan durante muchas horas al día y, aun así, se consideran «obesos» según los estándares del IMC, porque tienen cuerpos delgados con mucha masa muscular. El IMC también es bastante inútil en el caso de los niños. Además, los cálculos de riesgo se basan en estudios a gran escala, así que no pueden decirte gran cosa sobre tus riesgos personales y específicos, que dependen de muchos otros factores: historial familiar, genética, estilo de vida, medio ambiente.

Asimismo, el IMC no es el único indicador del efecto que el exceso de peso puede estar teniendo sobre tu salud. La medida de tu cintura también es un fuerte indicador de tu probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular, porque indica cuanta grasa «visceral» has acumulado alrededor de tus órganos vitales. La distribución del peso también es importante: la gente con forma de «pera», con caderas y muslos más grandes» tiende a tener menos riesgo que las «manzanas», que acumulan más grasa alrededor del vientre. Cuanta más tengas, más probabilidades tienes de desarrollar afecciones cardíacas o diabetes de tipo 2. La directriz actual del Servicio Nacional de Salud es que tienes mayor peligro si tu cintura (medida alrededor de tu ombligo) supera las 37 pulgadas (94 cm), en el caso de los hombres, o las 31,5 pulgadas (80 cm), en el caso de las mujeres.

Una investigación presentada en el Congreso Europeo sobre Obesidad de 2012, en Francia, aconseja ajustar esas cifras aún más, procurando mantener las medidas de nuestra cintura por debajo de la mitad de nuestra altura. Así que, en mi caso, con 64 pulgadas de altura (1,62 m), mi cintura debería medir menos de 32 pulgadas (81 cm) (¡ha pasado de 32 pulgadas a 29,5 (75 cm) desde que comencé la dieta!). Los investigadores que promueven este método analizaron los datos de 300.000 personas y descubrieron que la relación entre las dos medidas era más efectiva para predecir el riesgo de diabetes, infartos y problemas cardiacos que el IMC.

¿Mentiras, Condenadas Mentiras y Verdades Fundamentales?

Naturalmente, estos riesgos se calculan en base a medias extraídas de una población en conjunto, y todos esperamos ser la excepción a la regla. No obstante, antes de que descartes el IMC o las directrices en torno a la circunferencia de la cintura, recuerda que las estadísticas no siempre mienten. Por cada tía abuela Winifred, que fumaba como un carretero, tenía el tamaño de un caballo, comía como uno de ellos y celebró su cumpleaños número 100 con una botella de ginebra para desayunar, hay millones de personas cuya salud se está viendo perjudicada por su dieta.

El exceso de peso puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar una serie de enfermedades que incluye:

Hipertensión

Diabetes de tipo 2

Enfermedades coronarias

Infartos

Enfermedades biliares

Cáncer de pecho o colon

Osteoartritis

Problemas respiratorios

Naturalmente, puedes esperar ser la excepción que confirma la regla. O puedes intentar mantener un peso «saludable» para poner las estadísticas de tu parte.

Sea cual sea tu IMC, lo cierto es que, probablemente, no necesitas una cifra que te diga que has subido mucho de peso. Intuyo que, si estás leyendo este libro, tú, al igual que yo, quieres reducir tus riesgos de padecer estas enfermedades que reducen el tiempo de vida o la calidad de la misma (así como tener mejor aspecto junto a la piscina).

Sin embargo, como bien sabemos ya, en lo que a perder peso se refiere, del dicho al hecho, hay un trecho:

Me llevaron por primera vez a un centro para perder peso cuando tenía once años, y he estado a dieta desde entonces, a veces con éxito y a veces sin él. Al principio perdí peso cuando tenía 17 años, dejando de comer. Comía 30 gramos de All Bran (seco) por la mañana, una manzana a la hora de comer, y una ensalada simple para cenar. Solía decirle a mi madre que comía en la escuela, para no tener que comer en la cena. Lo hice durante 2 años y baje a 112 libras [51 kg], ¡que es demasiado poco para mis 5 pies y 7 pulgadas (1,70 m)! Una vez empecé a comer normal de nuevo, subí de peso rápidamente. En la veintena, fui a un centro de pérdida de peso y llegué a estar a 7 libras (3 kg) de mi peso ideal. Una vez más, en cuanto empecé a comer de forma normal, ¡aumenté rápidamente de peso! ¡Entonces empecé con Weight Watchers, Slimming World y clases en Rosemary Conley [club de dieta y fitness]! He probado la dieta Atkins, la Paul McKenna, la Scarsdale … ¡demasiadas como para mencionarlas todas!— Jeanny, 53

Las he probado todas — desde la dieta de la Sopa de Col, Slim-Fast y la dieta de Beyoncé a Weight Watchers. La que mejor me funcionó para la pérdida de peso a largo plazo fue Weight Watchers. Tuve dos grandes éxitos con ella aunque, poco a poco, he vuelto a subir de peso. Soy una glotona; de verdad, es así de simple.— Sarah, 49

Comer Demasiado te Engorda, y Otras Cosas Irritantes que Dice la Gente Delgada

Las personas que no batallan con su peso a menudo tienen el irritante hábito de manifestar lo obvio. «Perder peso es fácil,» dicen. «No hay cosa más sencilla. Comer menos y moverse más.»

O señalan las matemáticas básicas: si consumes más comida (o calorías) de las que quemas, subirás de peso, y si haces lo contrario, lo perderás.

«Me siento un poco rechoncha,» te dirán, pellizcándose un centímetro imaginario (más bien un milímetro) alrededor de sus cinturas, «me quito el chocolate un par de semanas y volveré a estar como siempre.»

Pues muy bien, ¡me alegro por ellos! Para muchos de nosotros, es mucho más complicado.

No te Culpes a Ti Mismo, Culpa a la Biología

Hay toda una serie de razones por las que ganamos peso de la forma en la que lo hacemos, y muchas de ellas son externas. No obstante, un importante factor externo es nuestra biología: estamos diseñados para asimilar tanta energía como podamos durante las «vacas gordas», para ayudarnos a sobrevivir en las «vacas flacas».

Ha sido en una época reciente cuando la hambruna ha dejado de ser una amenaza para las poblaciones más desarrolladas. Ahora, tenemos una variedad increíblemente amplia de alimentos a nuestra disposición — que incluyen los alimentos saludables, frescos y mínimamente procesados que los doctores y dietistas recomiendan.

Entonces, ¿por qué somos tantos los que hacemos tan malas elecciones? Porque nuestros cuerpos aún actúan como si viviéramos en las cavernas — en lugar de en casas con calefacción central — y todavía funcionan como si tuviéramos que cazar y recolectar nuestra comida — en lugar de ir al supermercado, o incluso hacer la compra en línea. Eso significa que ansiamos alimentos energéticos por naturaleza aunque no los necesitemos. Nuestros cuerpos no pueden prever. Lo único que pueden hacer es reaccionar al presente. Así que cuando hay alimentos dulces y grasos a nuestra disposición, estamos programados para que nos guste el sabor y la textura, y para comer tanto como podamos, para poder almacenar grasa en caso de «tiempos difíciles» a nivel nutricional.

Para nuestros ancestros tenía todo el sentido del mundo, porque había muchas épocas en las que no había comida, así que dependían de las épocas en las que podían comer todo lo que había disponible, para almacenar energía para sobrevivir. No obstante, ahora, incluso cuando la economía pasa tiempos difíciles, tendemos a no reducir la comida. Y seguimos ansiando las cosas dulces y grasas.

Algunas personas consiguen alcanzar un equilibrio y mantenerse delgadas. No obstante, cada vez somos más los que empezamos a tener sobrepeso o a ser obesos. Necesitamos una nueva estrategia que ayude a hacer frente a los factores externos como esas glamurosas actrices retocadas, los nuevos y tentadores alimentos, y el márquetin enérgico.

Poner la Biología de tu Parte

El ayuno y la 5:2 nos permiten volver a lo básico. Yo lo veo como reintroducir algunos de los «días de vacas flacas» que tan bien conocían nuestros ancestros, recibiendo menos energía de la comida pero, a diferencia de nuestros ancestros, yo lo hago de forma controlada.

Es increíble cómo responde el cuerpo, tal y como veremos en el Capítulo Tres. Cada vez hay más expertos convencidos de que eso es para lo que estamos diseñados. Y la mente también se adapta. Los Días de Ayuno son limitados, y los Días de Fiesta nos permiten disfrutar de la comida, incluyendo los platos que nos encantan, sin sentirnos culpables. Quizá creas que te darás atracones, pero las investigaciones muestran que, normalmente, la gente no lo hace. Y si te quitas la culpa, empiezas a comer como una persona delgada sin siquiera intentarlo. He aquí lo que Sally tiene que decir al respecto:

Me gusta la idea de que ningún alimento sea un pecado. Como eterna usuaria de dietas yo-yo, he encontrado algo que de verdad me funciona. No me resulta difícil adaptarla a mi estilo de vida porque es flexible, y si no puedo ayunar un día por un motivo concreto (por ejemplo, una ocasión social), no siento que haya fracasado. Sencillamente, empiezo de nuevo al día siguiente.— Sally, 49

Yo soy igual: tras un par de semanas, ya no me sentía privada, ni culpable, ni regida por mi respuesta emocional a la comida. Como me sentía meno culpable, era más consciente de comer lo que necesitaba y nada más. Lo que significaba que la pérdida de peso se centraba menos en la psicología y más en las matemáticas.

¿Es la 5:2 tan solo una forma diferente de comer menos?

Al nivel más básico, la 5:2 (o la 6:1, la 4:3 o el ADA) parece funcionar de la misma forma que cualquier otra dieta: pierdes peso porque consumes menos energía (comida) de la que empleas. La pérdida peso viene porque, en general, estás comiendo menos.

No parece demasiado emocionante, aunque algunos de los efectos físicos y mentales lo sean, pero, en última instancia, lo mismo ocurre con todas las dietas. Al igual que con otras dietas concretas, con el ayuno es posible que ocurra algo conocido como el beneficio metabólico: es decir, comer de esta forma concreta provocará una mayor pérdida de peso (o, más concretamente, pérdida de grasa), que puede ser atribuida a la reducción de calorías. No obstante, hace falta una investigación más profunda.

Hasta que tengamos más datos, las calorías cuentan en todas las dietas. La dieta baja en carbohidratos, por ejemplo. Se habla mucho de la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo comienza a usar moléculas de grasa para obtener energía porque se ve privado de los azúcares más fáciles de procesar, a los que tiene acceso cuando comemos carbohidratos. Las personas detrás de diversas dietas bajas en carbohidratos dicen que la cetosis es uno de los factores clave en las pérdidas de peso observadas por los seguidores: algunos lo ven casi como un estado «mágico».

No obstante, muchos estudios han mostrado que es mucho más sencillo que eso. Los usuarios de dietas bajas en carbohidratos están consumiendo menos calorías que antes, simplemente porque han excluido todo un grupo alimenticio de su dieta.

Eso es lo que me ocurrió a mí cuando la hice. Comía menos, sin pensarlo de verdad, porque tenía menos opciones. Sí, podía comer mantequilla, que me encanta, pero ¿qué sentido tenía sin pan crujiente o una deliciosa patata asada? No sentía hambre, principalmente, porque las proteínas tienden a hacerte sentir más lleno, que es una ventaja en una dieta alta en proteínas (también hay potenciales desventajas, como veremos en otra parte). Naturalmente, las dietas bajas en carbohidratos a menudo también son elevadas en grasas, que es otro factor. Toda aquella grasa me hizo sentir un poco enferma después de un tiempo, y no quería comer nada en absoluto. Por lo tanto, estaba comiendo menos calorías, casi por defecto.

No obstante, en cuanto comencé a reintroducir el pan y las patatas en mi dieta (nos mudamos a Barcelona, España, donde el pan con tomate se sirve en todas partes, y la tortilla de patatas es la opción vegetariana por defecto), ya no fui capaz de resistirme a aquellos alimentos ricos en calorías más de lo que lo hacía antes de mi dieta baja en carbohidratos.

Volví rápidamente a mi peso anterior. Y gané algo más. Me sentía como un horrible espantajo entre las jóvenes esbeltas de una de las ciudades más modernas de Europa. Cosa que me hacía comer aún más.

Las dietas más extremas — la dieta de la col, la del sirope de arce, la del pomelo — reducen tu ingesta de calorías restringiendo tanto tu dieta como tu vida social. ¿Alguien quiere vivir a base de pomelos durante el resto de su vida? Creo que parecería una vida muy, muy larga.

Y en cuanto a la sopa de col … no entremos en mayores detalles. La conclusión final en la mayoría de las dietas es que eliminan el placer de la comida.

La Ecuación Básica de la Dieta

X (la energía que tu cuerpo necesita para funcionar) - Y (3.500 calorías) = Z (una pérdida de peso de 1 libra/medio kilo)

Como puedes ver, el álgebra nunca ha sido mi punto fuerte. Pero puedo hacer una simple operación aritmética.

Y funciona así. Se calcula que, para perder una libra de peso, necesitamos un «déficit» de 3.500 calorías; la misma cifra se aplica para ganar peso. Si comemos 3.500 calorías más de las que necesitamos — durante cualquier periodo de tiempo — ganaremos potencialmente una libra. Eso ayuda a explicar porque incluso comer una galleta más al día, por ejemplo, puede conllevar una subida de peso significativa en un año. Si miramos la parte positiva, significa que hay que hacer cambios pequeños para reducir efectos acumulativos impresionantes.

Por lo tanto, para adelgazar una libra, tienes que comer 3.500 calorías menos de las que tu cuerpo necesita. (En este libro, cuando me refiero a calorías, hablo de lo que la nutrición etiqueta como calorías.). Come 35.000 calorías menos y eso supone diez libras menos (4,5 kg).

Esa es la teoría. Como con todo, en el mundo de la dieta/nutrición, no es todo tan simple. Una caloría es una simple medida de energía, pero no refleja las diversas maneras en las que el cuerpo procesa las calorías de la grasa, los carbohidratos y la proteína, que puede afectar a la forma en la almacenamos el exceso de calorías. Otro factor en nuestra posible pérdida de peso es el ejercicio. Nos animan a hacer ejercicio como parte de un plan de vida saludable, pero la masa muscular es más densa y pesada que la grasa.

Por sencillez, trabajemos con los 3.500, puesto que nos sirve de referencia. Sean cuales sean los números exactos, está clarísimo que para perder peso, tenemos que crear un déficit, para que nuestros cuerpos recurran a nuestros depósitos de grasa en busca de energía. La cuestión es: ¿cómo consigues ese déficit?

Durante toda mi vida a dieta, he asumido que hay que hacer dieta todo el tiempo. Y es ahí donde se vuelve complicado, ya que resulta muy difícil negarnos los alimentos que estamos programados para ansiar. Es aún más difícil mantenerse a dieta cuando lo único que ves a largo plazo es más privación.

Durante Todo Este Tiempo, Había Otra Manera

La Dieta 5:2— y todas las que se basan en el ayuno intermitente y la restricción de calorías — ofrece una solución radicalmente diferente, aunque sorprendentemente obvia. Si reduces tu ingesta de calorías de forma más drástica, pero durante un periodo limitado, perderás peso. Como no te niegas los placeres de la comida – o los aspectos sociales de la misma – durante todo el tiempo, tienes mayores posibilidades de mantenerte en el camino correcto. Además, conocer los beneficios médicos te motiva aún más. Es beneficioso en todos los aspectos.

Mi media naranja es cocinero, y comer raciones más pequeñas o contar calorías los 7 días de la semana es sencillamente imposible, pero puedo hacerlo durante 2. A mi modo de ver, la gran ventaja es que la 5:2 es mucho más fácil de adaptar a la vida familiar/social, etc., ya que no hay que preocuparse por ello durante la mayor parte del tiempo. — Sarah, 49

Hacer las Matemáticas

Mirémoslo en términos puramente numéricos.

Una mujer moderadamente activa de tamaño medio necesita entre 1.800 y 2.000 calorías al día para mantener su peso, mientras que los hombres necesitan entre 2.300 y 2.500. Esto se conoce como las Calorías Diarias Recomendadas (hay instrucciones para calcular tu CDR en la Segunda Parte).

Por ahora, empleemos a la Señorita Media como ejemplo.

2.000 (calorías diarias recomendadas) x 7 (días de la semana) =
14.000 (necesidades calóricas totales para mantener el peso)

Dieta Convencional de Calorías Controladas:

Si tienes sobrepeso y quieres perder una libra por semana (lo que muchos médicos consideran una pérdida de peso sostenible), tendrías que reducir en 3.500 calorías tu ingesta semanal. En otras palabras, consumirías un máximo de 10.500 en una semana, o 1.500 calorías al día. Así es como buscarías conseguirlo con una dieta de calorías controladas, en la que comes lo mismo todos los días.

Dieta Convencional de Calorías Restringidas:

1.500 calorías al día x 7 días =

10.500 calorías por semana

En realidad, esa es una concesión mayor de la que hacen muchas dietas de calorías controladas, pero aún supone contar calorías cada día durante un periodo muy largo de tiempo: con 15 libras (7 kg) que perder, por ejemplo, estamos hablando de quince semanas de cálculos y privaciones. Si quieres perder 50 libras (24 kg), potencialmente te enfrentas a un año de constante obsesión en cuanto a lo que comes. Eso es aburrido, antisocial y un constante recordatorio de que eres «diferente.»

Dieta 5:2

Comparémoslo con la 5:2: estás reduciendo las calorías de una forma más drástica durante solo dos días de la semana (o tres o uno, dependiendo de lo que te vaya mejor). El resto del tiempo comes de forma normal.

Días Festivos de 2.000 calorías x 5 días = 10,000 calorías

+

Días de Ayuno de 500 calorías (25 % de la energía diaria necesaria para mantener el peso actual) x 2 días = 1.000 calorías

=

11.000 por semana

En este ejemplo, estás comiendo 500 calorías más de las que comerías contando calorías cada día. Esto podría ralentizar ligeramente la pérdida de peso de forma potencial, aunque muchos usuarios con los que he hablado dicen que, en los Días Festivos, tienden naturalmente a comer menos, así que sospecho que se equilibra.

No obstante, hay otro punto crucial en cuanto a la 5:2— no necesitas contar calorías el resto del tiempo. Puedes comer lo que te apetezca. Mucha gente no se lo puede creer al principio, pero la investigación ha mostrado que la RIC (restricción intermitente de calorías) no conlleva los atracones. En promedio, aquellos que practican la RIC comen entre el 95 % y el 125 % de lo que necesitan, pero incluso la cifra más elevada no es suficiente para compensar los días de ayuno.

Puedo ayunar porque sé que, al día siguiente, puedo comer chocolate Y tomar vino, si quiero. Curiosamente, como puedo, no me doy atracones. — Myfanwy, 49

Mi «problema» es que habiendo comido alimentos bajos en calorías durante la mayor parte de mi vida, es difícil comer nada parecido a calorías «normales» en mis Días Festivos, así que, a menudo, ¡como un par de galletas o me tomo una copa de vino para compensar las calorías! — Linda, 63

Naturalmente, si decides ayunar más de dos veces por semana — en días alternos, por ejemplo (conocido como Ayuno en Días Alternos o ADA)— el déficit de calorías aumenta. Así que ayunar el domingo, el martes y el jueves sería así:

Días Festivos de 2.000 calorías x 4 días = 8.000 calorías

+

Días de Ayuno de 500 calorías (25 % de la energía diaria necesaria para mantener el peso actual) x 3 días = 1.500 calorías

=

9.500 calorías en total por semana

Mucha gente que practica el ADA se ciñe a tres Días de Ayuno, pero no se recomienda ayunar más que en días alternos. Existe el riesgo de que te hartes de restringirte tan a menudo que lo dejes — lo que buscas es un estilo de vida sostenible.

¿Cómo son los Días de Ayuno?

No mentiré, al principio puede costar un poco acostumbrarse. Estamos tan acostumbrados a comer antes de llegar a ningún punto cercano al hambre, que puede resultar extraño o incluso alarmante al principio, cuando el entra el apetito.

Es fácil y, cuanto más lo haces, más fácil es. Come proteínas en tus días restringidos, y dale al menos un mes a la dieta, antes de sopesar si te funciona o no.— Paul, 47

Me gusta la disciplina durante dos días (y la conciencia de un ligero malestar por hambre), combinada con la completa libertad el resto de la semana. He aprendido a disfrutar de la sensación del estómago vacío. — James, 43

Incluso solo 500 calorías para mujeres y 600 calorías para hombres son suficientes para evitar que te sientas mal, sobre todo, si eliges tus alimentos con sabiduría: hay mucha información sobre lo que se puede comer en la Tercera Parte.

Además, lo creas o no, el hambre no es para tanto. ¿Cuándo fue la última vez que sentiste hambre y no solo sed o aburrimiento? Permitirte experimentar el hambre — y ver la poca comida que hace falta para sentirse lleno de nuevo — ayuda mucho cuando quieres tener un mayor control sobre tu apetito y tu alimentación.

Por último y sobre todo, es solo un día cada vez. A diferencia de la monotonía diaria de las dietas «normales», con la 5:2 solo tienes que limitarte un par de días (y no son consecutivos). Es mucho más fácil decir que no a un pastel o a una copa de vino cuando sabes que te lo puedes tomar al día siguiente, que cuando tu dieta parece un larguísimo castigo por estar gordo.

Perder Peso es Solo el Principio

Por lo tanto, las matemáticas tienen sentido y, a la mayoría de la gente, esta dieta le parece mucho más fácil de seguir que los regímenes convencionales de calorías controladas (véase la lista de enlaces en torno al estudio que respalda esta información). No obstante, la 5:2 consiste en mucho más que en la pérdida de peso. Las evidencias de que el ayuno conlleva cambios fisiológicos y mentales aumentan constantemente. Tal y como veremos en la «parte científica» del Capítulo Tres, el secreto se encuentra en tus células y en tus genes.

No obstante, antes de eso, observa cómo fue la primera semana de mi experimentación con el ayuno …

Diario 5:2 de Kate
Segunda Parte: 9 de agosto de 2012

Primer Ayuno —¿de Muchos?

Estado de Ánimo: Entusiasmada, Ansiosa, Insegura

Me voy a arriesgar. Ayunar es el futuro … quizá.

Mi novio se muestra escéptico, y otros amigos (que no han visto el programa) también dudan. Uno hablaba sombríamente sobre el «modo inanición», en el que tu cuerpo responde a la reducción de calorías ralentizando todos sus sistemas para mantenerte vivo: eso podía significar que cuando vuelves a comer cantidades normales, aún aumentas más de peso.

Sin embargo, según mi investigación en línea, aún se está deliberando si ese modo existe siquiera. Y si existe, entonces, ayunar un día cada vez significa que no corres riesgo de una desaceleración metabólica.

Si dudas, búscalo en Google …

Como soy autónoma y trabajo desde casa, mi primer instinto para prácticamente todas mis decisiones diarias es buscarlas en Google. En serio. No es algo que me enorgullezca. Recientemente le he preguntado a la gran G dónde rentar una casita de campo para las vacaciones, cómo responder mi nuevísimo pero complicado teléfono celular, y si es cierto que Marilyn Monroe era extremadamente flatulenta (por lo visto, sí). Así que es inevitable que haga lo mismo con la 5:2.

El programa de televisión fue fascinante, pero sigo teniendo muchas preguntas: ¿cuántas comidas debería realizar en los días de ayuno? — ¿es mejor hacer una o tres? ¿Cuál debería ser mi objetivo calórico en esos días? ¿De verdad puedo comer tanto como quiera en mis días no restringidos o «festivos»? Además de comer un poco menos, ¿la dieta es diferente para las mujeres?

Tenía la plena esperanza de encontrar muchísimos sitios web que trataran este enfoque, pero lo que hay no parece dirigido a la gente corriente — solo encontré artículos científicos o sitios bastante serios dedicados al culturismo.

No obstante, lo que leí parece respaldar los potenciales beneficios para la salud. Además, habiendo trabajado yo misma como productora en la BBC, sé lo estrictas que son las directrices para realizar reivindicaciones en torno a la salud en un programa, así que estoy segura de que las ideas presentó Horizon serán sólidas — por lo tanto, lo voy a intentar.

Todo Cuadra

Lo primero que tengo que hacer es calcular aproximadamente cuántas calorías necesito para mantener mi actual (sobre)peso.

Podría usar el límite medio del día de ayuno de 500 calorías. Sin embargo, tengo ganas de saber exactamente cuál es mi situación, así que uso las calculadoras del sitio web MyFitnessPal. Es un sitio estupendo que, hasta ahora, me ha ayudado principalmente a registrar exactamente cuánto estoy comiendo — demasiado — y me ha hecho sentir culpable por mi ingesta semanal de cava (lo que en realidad necesito es una aplicación que me impida abrir la botella en primer lugar).

Mi primer paso es calcular mi Metabolismo Basal (MB) 1. Se trata de un cálculo de las calorías que necesito para superar el día. La calculadora me dice que son 1.365, que es una cifra increíblemente baja …

Entonces me doy cuenta de que eso se basa solo en mantener todos los sistemas de tu cuerpo funcionando. Así que tengo que incluir mi nivel de actividad usando la Ecuación de Harris Benedict — que suena un poco como un episodio de Sherlock. Como hago un poco de ejercicio ligero, multiplico mi MB por 1,375, lo que me da un 1.876,87 más generoso.

Esas son mis calorías diarias recomendadas (CDR) — las calorías que debería comer para mantenerme en mi peso actual. Solo que, naturalmente, he estado ganando peso. Solo Dios sabe cuántas calorías he almacenado para ponerme así.

El tercer cálculo es el más importante — para que mi nuevo régimen sea de verdad rápido (y potencialmente me reporte los beneficios para la salud que los científicos están investigando), divido mi CDR entre 4. Esto supone unas ligeramente alarmantes 469,25 calorías — más bajo aún que los promedios de 500 para mujeres y 600 para hombres que el doctor Michael Mosley mencionó en el programa. (Hay una guía completa para calcular tu CDR en la Segunda Parte) Me acerco al refrigerador y comienzo a leer las etiquetas de los platos precocinados, las sopas, la fruta y los paquetes de verduras.

Sí, es bajo. Pero posiblemente también … es … factible.

¿Cuán a menudo?

Mi última decisión es cuán a menudo voy a restringir las calorías. En Twitter, el doctor Mosley decía que él ha pasado de la 5:2 a la 6:1 porque estaba perdiendo muchísimo peso. Para pérdidas rápidas de peso, existe el ayuno en días alternos, aunque eso me asusta un poco. Ahora mismo, no sé cómo me enfrentaré a un solo día comiendo menos de 500 calorías en total.

La 5:2 parece una buena manera de empezar. Ahora lo único que tengo que hacer es, bueno, empezar …

1º Día de Ayuno: 9 de agosto de 2012

Me levanto y finjo que es un día normal. Un día normal en el que simplemente me limito a una cuarta parte de lo que mi cuerpo necesita, en lo que a energía se refiere, y probablemente, ¡a una sexta parte de lo que normalmente recibe!

Desayuno lo mismo casi todos los días – una mezcla de yogurt griego y frambuesas que me empezó a gustar cuando hacía la dieta baja en carbohidratos. Impide que sienta hambre hasta la hora de comer. El problema es que mi porción habitual supondría más de la mitad de mis calorías diarias recomendadas. Así que, con la ayuda de mis balanzas digitales, mido un desayuno apropiado para muñecas. Sí nunca has intentado medir 25 gramos de yogurt, es una cantidad diminuta, aproximadamente una quinta parte de un envase pequeño. No demasiado. Uso un cuenco pequeño y saboreo las cuatro cucharaditas.

He comprado una botella grande de agua con gas, como mi «recompensa» principal; además, como veterana de las dietas, sé que mantenerse hidratado es súper importante. Parece que estas serán las únicas burbujas que tome hoy …

A medida que se acerca la hora de la comida, a mi humor no le ayuda haber recibido una carta de rechazo por parte del Instituto de la Mujer, donde hice una prueba para ser una de las oradoras de la lista oficial. Ya les había dado charlas en el pasado pero, en mi prueba, el comité decidió que no era adecuada. Aunque sí que dijeron que tenía una voz clara y una personalidad agradable.

Mmm. Menos mal que no pueden ver mi cara malhumorada ahora, de pie en la cocina, con la carta en una mano, y la otra merodeando alrededor del paquete de galletas.

Pero no.

¡Soy mejor que eso! Y también agradable.

Me preparo un café solo sin calorías e intento no pensar en la comida.

El Departamento de Pesos y Medidas

El pesaje es una buena actividad de desplazamiento. Eso, y leer las etiquetas de la parte posterior de los platos precocinados porque, sinceramente, no me fío de mí misma en la cocina ahora mismo, con tan pocas calorías con las que jugar. Encontré un plato de calabaza en Marks & Spencer, con tan solo 140 calorías por medio paquete. De acuerdo, creo que se considera una guarnición, pero sacia bastante para la comida y también me permite concederme cinco tomates cherry, unas cuantas hojas de rúcula y una cucharadita de vinagre balsámico como aderezo.

Y, para hacerlo más sencillo, tomo lo mismo para cenar. ¿Por qué jugar con una fórmula ganadora? El postre es lo mismo que el desayuno. Y el total: ¡463 calorías! Tres menos. Debería haber comido un par de hojas de rúcula más …

Hora de acostarse

¿Qué cómo ha ido? Bueno, tengo un ligero dolor de cabeza y he sentido algo de hambre, pero tampoco me he sentido hambrienta. Las porciones son pequeñas, pero ha sido fácil porque el hombre de la casa ha salido con sus amigos esta noche, así que no he tenido que cocinar ni resistirme a compartir un poco de vino.

Pero básicamente ha sido fácil porque sé que puedo comer exactamente lo que quiera mañana. Me suenan las tripas, pero mi conciencia está limpia, y espero soñar con lo que puedo comer para desayunar en apenas 12 horas.

Lo que he comido hasta el último gramo:

Desayuno

Yogurt Natural Griego, 25 g: 34 cals

Almendras Molidas 4 g: 25 cals

Fresas, Crudas, 53 g: 17 cals

Comida

Rodajas de Calabaza Marroquí con Verduras Asadas de M & S, 1/2 paquete: 140 cals

Ensalada de Hojas de Rúcula a la Pimienta, 20 g: 4 cals

Vinagre Balsámico de Módena, 5 ml: 5 cals

Tomates Cherry, 5 tomates: 15 cals

Cena

Rodajas de Calabaza Marroquí con Verduras Asadas de M & S, 1/2 paquete: 140 cals Tomates Cherry, 5 tomates: 12 cals

Vinagre Balsámico Genérico, 0.25 Tbsp: 3 cals

Tentempiés

Yogurt Natural Griego, 19 g: 25 cals

Almendras Molidas, 5 g: 31 cals

Fresas, Crudas, 39 g: 12 cals

Total del día: 463 cals

Capítulo Tres: La Recarga del Ayuno — Haz que tu Cuerpo Funcione Mejor y Dure Más Tiempo

La pérdida de peso es solo una de las partes atractivas de la 5:2. Esta es la primera «dieta» que atrae a las personas que no tienen sobrepeso pero que quieren aprovecharse de los increíbles beneficios que el ayuno ofrece a la salud.

Un creciente número de estudios tanto sobre humanos como sobre animales sugiere que el ayuno o la restricción de la ingesta de calorías de forma bastante severa ofrecen beneficios únicos, aunque solo lo hagas a tiempo parcial.

Estamos hablando de cambios a corto plazo — más energía, menor presión sanguínea y colesterol perjudicial, mayores niveles de concentración — así como efectos a largo plazo que ayudan a impedir las enfermedades que pueden afectar profundamente a nuestras vidas.

¡No es de extrañar que la pérdida de peso comience a parecer el beneficio más irrelevante!

Me preocupa la demencia, ya que se da en mi familia. Por lo tanto, este aspecto resultó especialmente atractivo. — Kirsty, 38

Siempre he comido con cuidado en lo que a nutrición se refiere, pero hago esto por sus posibles efectos para la salud. Alzheimer, cáncer, afecciones cardíacas, colesterol elevado, todas son amenazas a mi edad. Mi colesterol era de 7,6, he tenido cáncer de pecho y mi madre, a los 94, tiene muy mala memoria. — Ros, 69

¿Por qué funciona esto?

El sentido común puede hacer pensar que privar al cuerpo de nutrientes sería perjudicial y, de hecho, sí que pone el cuerpo bajo estrés.

No obstante, es la respuesta del cuerpo a ese estrés lo que parece ser la clave de todos los beneficios para la salud — de la misma forma que un trabajo estresante puede sacar lo mejor de nosotros y ayudarnos a lograr más, o nos presionamos en el gimnasio y nos acabamos sintiendo mejor como resultado — poner tu cuerpo bajo estrés de una manera controlada, puede animarlo a curarse y desencadenar procesos que protegen y reparan.

Es la Hora de la «Parte Científica»: El Secreto está en las Células

La parte científica es breve, y dulce, y si quieres comprender por qué esta dieta puede tener semejantes beneficios, ¡conviene centrarse en esta parte! Me ha resultado muy inspirador descubrir lo que ocurre cuando ayuno. Pero si no estás de humor para la teoría, no dudes en dejar esta parte para más tarde. La Segunda Parte es la parte práctica, y quiero que uses la guía y abuses de ella como te plazca. No hay normas, ¿recuerdas?

¿Sigues conmigo? Fantástico. Todos estamos compuestos de células — aproximadamente 100 trillones de ellas en total. Piensa en imágenes de televisión de «bebés probeta» y fertilización in vitro en las que puedes ver las células doblarse en número una y otra vez, a medida que el embrión se desarrolla. Nuestras células siguen trabajando duro durante toda nuestra vida. Hay aproximadamente 200 tipos diferentes, todas con diferentes funciones, y son reemplazadas a una velocidad de millones por segundo. Algunas células se reemplazan constantemente, aunque con otras no es posible. Incluso aquellas que se multiplican rápidamente solo pueden hacerlo un número concreto de veces. Este límite es el responsable del envejecimiento; a medida que el número de células de la piel disminuye, por ejemplo, tu piel se vuelve más fina.

Como parte de su ciclo vital, algunas células también se autodestruyen en un proceso de limpieza cuidadosamente controlado y llamado apoptosis — incluso «recogen y limpian» mientras se preparan para morir, para no dejar atrás nada que pueda perjudicar a otras células. Me encanta la idea de las células haciendo una buena acción para el cuerpo al estilo Girl Scout, incluso mientras se acercan a su amargo final.

Otro proceso importante es la autofagia. Este proceso que, literalmente, significa «comerse a uno mismo» puede conllevar la muerte de una célula, pero también le puede ayudar a sobrevivir bajo estrés, reciclando aminoácidos y retirando las partes dañadas de la célula. Los dos procesos trabajan juntos para que el cuerpo siga funcionando de forma eficiente.

No obstante, en ocasiones, el proceso de producción y destrucción de células no sale bien. Cuando se producen demasiadas células de forma descontrolada, nacen los tumores, de los que invaden los tejidos vecinos y son malignos — en otras palabras, cancerosos. El daño a las neuronas puede causar Alzheimer u otros tipos de demencia porque, a medida que cambia la estructura de las neuronas, pueden morir o enredarse, y los mensajeros químicos que distribuyen la información por el cerebro ya no trabajan de forma tan eficiente.

Cuanto más leo sobre la ciencia, más me ha sorprendido lo duro que trabaja el cuerpo para regularse y protegerse. Aun así, el tiempo nos alcanza al final …

Vivir Causa Envejecimiento

El problema de la vida es que el mismo proceso de vivir causa daños al cuerpo. Los procesos implicados en la producción de la energía que necesitamos para funcionar dañan las células. Nuestros cuerpos descomponen la comida hasta convertirla en glucosa (la forma más simple de azúcar) para usarla como energía, pero esa descomposición también daña las proteínas del cuerpo y conlleva muchas de las señales y los síntomas del envejecimiento.

El oxígeno es parte de ese proceso pero, mientras que el cuerpo produce esa energía, también produce radicales libres que atacan tus células en un proceso conocido como estrés oxidativo. Cuando somos jóvenes, podemos enfrentarnos mejor a este proceso «limpiando» los radicales libres antes de que causen demasiados daños. Sin embargo, tarde o temprano, nos alcanza.

¿Comer Menos puede Ralentizar este Proceso?

Al nivel más básico, si se produce menos energía, los potenciales daños provocados son también menores. Esa es una de las cuestiones fundamentales en el núcleo de buena parte de la investigación contra el envejecimiento. Se ha demostrado en estudios con animales, desde las moscas de la fruta a los gusanos, desde los ratones a los perros, que comer menos, o de forma menos frecuente, puede prolongar la vida. Los procesos químicos y biológicos involucrados están siendo investigados, pero los estudios ya han llevado a muchas personas a elegir comer menos que sus calorías diarias recomendadas todo el tiempo, no solo para no subir de peso, sino que también para prolongar sus vidas.

Como alguien muy interesado en dietas y nutrición, he leído mucho sobre «restrictores calóricos», gente que normalmente solo come entre el 70 y el 80 % de su ingesta recomendada, aunque se cuidan mucho de comer alimentos muy nutritivos. Mucha gente termina con IMCs de 19, 18 o menores, y a menudo muestran bajos niveles de presión sanguínea y colesterol. Uno de los movimientos principales se llama Restricción Calórica con Nutrición Óptima, y los que la practican son conocidos como CRONIES.

No obstante, lo que había leído y visto en televisión sobre los CRONIES no me había gustado. El hombre que aparecía en el programa sobre el ayuno parecía un ejemplo bastante típico de una dieta cara y bastante derrochadora; por ejemplo, se comía la piel de la fruta pero descartaba la pulpa. Y aunque tenía muy buena salud, ¡vivir de esa manera todo el tiempo no parecía demasiado divertido! Parece que la 5:2 y el Ayuno en Días Alternos pueden ofrecer los mismos beneficios que el estilo de vida CRONIE, pero de una forma mucho más práctica y relajada. En lugar de tener que vigilar las calorías de forma obsesiva constantemente, podemos hacerlo en breves e intensos ataques que animan al cuerpo a activar todos los procesos protectores y reparadores que pueden ayudarnos a vivir más tiempo y mejor.

No es sólo cuánto comes, también es lo que comes

Los distintos alimentos tienen distintos efectos sobre el cuerpo. Por ejemplo, ya hemos mencionado que producir glucosa estimula esos perjudiciales radicales libres.

Según el programa de Horizon, la proteína en concreto parece acelerar el proceso de producción de células. El científico entrevistado, el profesor Valter Longo, comparaba nuestros cuerpos con coches de carreras, en los que la proteína hace que los coches corran más rápido — lo que el doctor Mosley denominó «el modo go-go»— sin ninguna posibilidad de reajustar o recargar. Conducir a gran velocidad todo el tiempo sin hacerle mantenimiento al coche provoca deterioro por el uso y, de la misma manera, si comemos constantemente, estamos aumentando efectivamente el desgaste de nuestros cuerpos.

Por lo tanto, llevar a cabo el ayuno o la restricción severa de la energía consumida a partir de la comida suponen llevar a nuestros cuerpos al taller. Privamos a nuestro cuerpo de calorías (combustible) y así, en lugar de hacer que el cuerpo produzca nuevas células, lo animamos a evaluar — y cuidar — las células que ya tiene.

IGF-1: ¿La que hay que vigilar?

La IGF-1 es una hormona de que crecimiento que, en opinión de muchos científicos de este campo, es fundamental para los efectos de esta dieta y también para el proceso del envejecimiento y el desarrollo de cáncer. IGF-1 significa Factor de Crecimiento Insulínico, y tiene un papel fundamental en el crecimiento de los niños. No obstante, una vez nos convertimos en adultos, los efectos no son tan positivos: en concreto, la hormona parece encerrarnos en un ciclo constante de regeneración que puede no ser en absoluto favorable — el modo go-go del que hablaba el doctor Mosley.

Hay pruebas claras extraídas a partir de estudios sobre animales que muestran que niveles más bajos de IGF-1 pueden conllevar una salud mejor y una mayor expectativa de vida: se ha observado que los ratones a dieta o con una restricción calórica continua o intermitente viven un 40 % más que los ratones alimentados con una dieta normal: ¡sería el equivalente a que una persona viviera 120 años o más!

De hecho, un informe reciente también sugiere que, en el futuro, una hormona que bloquee la acción de la IGF-1 podría ofrecer algunas de las ventajas que ofrecen el ayuno o la restricción calórica en cuanto a longevidad —¡sin tener que ayunar! Se manipuló genéticamente un grupo de ratones para que produjeran reservas constantes de una hormona que normalmente se produce durante el ayuno, la FGF21. El experimento aumentó en un tercio su periodo de vida, aunque la fertilidad y la densidad ósea se vieron afectadas (para más información sobre todos estos estudios, véase la sección de enlaces en la parte posterior del libro).

El Curioso Caso de la Gente «Inmune» al Cáncer

Naturalmente, tenemos que ser cautelosos a la hora de asumir que lo que funciona con ratones funcionará de la misma manera con nosotros. Una pista procede de una extraña condición genética humana conocida como el síndrome de Laron, por el que se producen niveles muy reducidos de IGF-1. Es una forma de enanismo, que limita el crecimiento en las personas que lo tienen, pero la falta de la hormona también tiene efectos muy protectores frente al cáncer y la diabetes. El profesor Longo de la Universidad del Sur de California — el mismo tipo que nos daba la analogía del coche antes — monitoreó a 99 personas con esta condición en Ecuador, con resultados sorprendentes.

A día de hoy, los han estado siguiendo durante veinticuatro años, y ninguno de ellos ha desarrollado diabetes, y solo a uno de ellos se le ha diagnosticado un cáncer no fatal. Sin embargo, al 5 % de sus vecinos — con dietas y estilos de vida similares — se les ha diagnosticado diabetes, y al 17 % se le ha diagnosticado cáncer durante el mismo periodo. En general, el grupo con el síndrome de Laron no vivía más tiempo, pero eso puede ser por el elevado número de accidentes provocados por las dificultades prácticas de vivir en un mundo «diseñado» para gente más alta.

Algo que apunta a los posibles efectos protectores de los bajos niveles de IGF-1 surgió cuando los científicos estudiaron bajo el microscopio suero sanguíneo de dichas personas con la mutación de Laron. Las células sufrían menos daños en el ADN que las células sanguíneas normales de pacientes sin Laron cuando se exponían a una toxina. No obstante, cuando los científicos añadían IGF-1, dicha protección desaparecía.

Alimentos e IGF-1

Por lo tanto, si la IGF-1 contribuye al deterioro del ADN — la clase de deterioro que mencionábamos cuando hablábamos de los radicales libres y el estrés oxidativo —, ¿qué ocurre cuando comemos menos y, por consiguiente, producimos menos IGF-1? Parece que, a medida que se reducen los niveles de la hormona, el cuerpo entra en el modo de reparación que hemos mencionado antes. Se trata de un increíble proceso que podemos rastrear hasta la forma en la que vivían nuestros ancestros. Sus vidas involucraban la versión más extrema de ayuno y festejo — Tina lo expresó con gran claridad cuando escribió para ponernos al corriente de sus progresos desde que empezó la 5:2.

Si lo piensas, es la forma más natural de comer y, probablemente, sería así como sobrevivirían nuestros ancestros cavernícolas. Cazarían un animal, se comerían su pieza, y quizá no atraparían otra en unos días, así que comerían muchas menos calorías hasta su próxima captura. — Tina, 49

Nuestros cuerpos se adaptaron de forma muy eficiente a estas variaciones tan dramáticas de ingesta de comida — pero tal y como he dicho en la introducción, significa que se centran en establecer depósitos de grasa, que no nos sirve en épocas de abundancia permanente. Así que esta forma de comer simula el mismo estilo de vida — y los científicos se han centrado en las acciones de un gen en concreto, que es fundamental para los procesos reparadores.

El gen SIRT1: ¿El Gen Genial del Antienvejecimiento?

Dicho gen se llama SIRT1, y produce una proteína, la Sirtuina (homólogo 2 de regulación de información de tipo de unión silente: no te preocupes, no habrá examen al final). La restricción de calorías y el ayuno parecen activar el gen, con efectos prolongadores de la vida, anti envejecedores.

Definitivamente funciona con los hongos y los gusanos. Tener ejemplares adicionales de este gen prolonga sus vidas. En la investigación orientada a los humanos, se ha prestado atención al efecto que tiene la restricción de calorías en la activación del gen, y a todas las ventajas del «modo reparador» que hemos estado comentando en este capítulo.

En teoría, la sirtuina participa en la regulación/mejora de los procesos que hemos mencionado anteriormente, incluyendo la apoptosis (muerte celular regulada), reduciendo los daños de los radicales libres y también reduciendo lo que se conoce como respuesta inflamatoria. Eso se da cuando el cuerpo intenta protegerse de la infección. Funciona bien cuando tienes un corte o una infección menor, y diversas células que luchan contra la infección provocan inflamación, así como rojez e hinchazón al apresurarse al lugar de la infección. No obstante, no es bueno cuando tu cuerpo permanece en dicho estado de inflamación. De hecho, se cree que la inflamación crónica puede ser la causa de numerosas enfermedades como cáncer, afecciones cardíacas y artritis.

Por lo tanto, la reducción de la inflamación provocada por la SIRT1 puede ser el motivo de muchos de estos beneficios observados en animales y humanos, y puede activarse mediante la restricción de calorías, incluyendo la dieta 5:2 y el ADA. En la actualidad, se está investigando en profundidad esta cuestión, ¡así como la posibilidad de que puedas activar tu gen SIRT1 con vino tinto!

La conexión con el vino

La piel y las semillas de las uvas contienen una molécula llamada resveratrol, y algunos científicos creen que puede explicar, en parte, la «paradoja francesa», por la que, según los estudios, algunos ciudadanos franceses viven más tiempo que otros europeos occidentales, pese a llevar dietas altas en grasa. Sin embargo, antes de que descorches la botella de Merlot, deberías saber que la investigación sigue en marcha. Se están invirtiendo billones de dólares intentando emplear este conocimiento en el desarrollo de tratamientos que prolonguen la vida. No obstante, el papel del resveratrol — y del gen SIRT1 en general — en la prolongación del tiempo de vida sigue siendo controvertido.

Incertidumbres y Motivación

Los mecanismos precisos del SIRT1, el resveratrol, y la IGF-1 en el proceso de ayuno no están claros aún, pero hay numerosos estudios que muestran los potenciales efectos beneficiosos del ADA y la restricción calórica en distintas enfermedades.

La investigación en este campo sigue en curso pero, para mí (y para la mayoría de los científicos involucrados), hay suficientes pruebas procedentes de diversas fuentes que demuestran que la vida 5:2 (o 4:3, 6:1 o ADA) es la manera de proceder.

En el próximo apartado, resumiré parte de la investigación médica más emocionante. ¡Me resulta muy motivador revisarla cuando las punzadas de hambre atacan! Recuerda que hay enlaces sobre toda la investigación en el apartado de la parte posterior, así que puedes hacer un seguimiento de las áreas que más te interesan.

Investigación Médica sobre Enfermedades Específicas

En esta etapa, buena parte de las pruebas procede de estudios sobre animales, porque el periodo de vida de los humanos es mucho más largo y, por lo tanto, los estudios también llevan más tiempo. Así pues, en aquellos humanos que han probado el ADA o dietas de restricción calórica, los efectos se han medido a menudo mediante análisis sanguíneos que muestran marcadores químicos. Estos indican la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades como, por ejemplo, susceptibilidad a la insulina para la diabetes o colesterol LDL y HDL para enfermedades cardíacas.

Cuánto más crezca esta área de estudio, más información a largo plazo habrá en torno a los resultados en tiempo real sobre sujetos humanos. Para un excelente resumen de las mejores investigaciones en este campo, la doctora Krista Varady, que salió en el programa de Horizon, – y el doctor Marc Hellerstein realizaron un resumen de los estudios en 2007— hay un enlace en el apartado de recursos.

Cáncer

En las pruebas con animales, hay señales de que el ADA (y la restricción calórica intermitente) inhibe el aumento de ciertas células cancerígenas y mejora la respuesta a la terapia contra el cáncer. Mientras tanto, el Centro Genesis para la Prevención del Cáncer de Pecho (genesisuk.org) en Manchester, Inglaterra, ha estado midiendo los efectos de una dieta de restricción calórica intermitente, similar a la dieta 5:2, en mujeres con un elevado riesgo de desarrollar la enfermedad. Puesto que, a menudo, el exceso de peso se asocia a un aumento del riesgo de padecer cáncer de pecho, bajar de peso puede reducir el riesgo en un 40 por ciento. No obstante, esta forma de adelgazar puede ofrecer ventajas adicionales a nivel celular. En un estudio, los ayunadores intermitentes perdían casi el doble de peso que aquellos que hacían dieta a diario, y también mostraban mayores mejoras en cuanto a susceptibilidad a la insulina — que es un resultado excelente de cara a la prevención de la diabetes (véase más información sobre este tema más adelante en este capítulo).

El estudio BRRIDE (Evaluación de la Dieta Intermitente para la Reducción del Riesgo de Cáncer de Pecho) ha analizado tejidos mamarios y corporales para ver si la dieta ha provocado cambios en la forma en la que los genes se comportan. Se espera que una dieta de 1.800 calorías cinco días por semana y 600 calorías dos veces por semana reduzcan la actividad del gen SCD (Estearoil-CoA desaturasa), que se cree que es un factor en el desarrollo de ciertas células cancerígenas, incluyendo las de algunos tumores mamarios.

Tal y como he mencionado antes, la mayoría de mis parientes femeninas por parte de mi madre han tenido diagnósticos de cáncer de pecho. Más allá de mis mamografías regulares, me he sentido impotente ante este historial. Hasta ahora. Quizá las pruebas no sean definitivas aún, pero espero los resultados de este estudio con especial interés. La doctora Michelle Harvie y su equipo de Genesis también han escrito un nuevo libro en el que resumen su consejo alimenticio. Todos los detalles sobre el mismo, así como toda la investigación de este capítulo, se encuentran en el apartado de Recursos al final del libro.

Evidentemente, más vale prevenir que curar, pero también hay investigaciones sobre animales y algunos estudios limitados sobre humanos que muestran que ayunar en el momento adecuado puede hacer más tolerable el tratamiento de quimioterapia, y quizá también más exitoso. Una de las teorías dice que el ayuno pone las células saludables del cuerpo en un modo reparador más lento, pero las células cancerígenas «rebeldes» siguen proliferando. Por lo tanto, las células saludables son menos vulnerables a los efectos tóxicos de la quimioterapia, mientras que las células malignas a las que se dirige la quimio sufren un ataque más efectivo. La investigación en torno a este tema sigue en curso mientras escribo, y debes discutir con tu equipo oncológico cualquier decisión sobre el ayuno ante este tratamiento.

Cardiopatías

Las enfermedades cardiovasculares afectan a casi cada familia. Es la causa principal de muerte en el Reino Unido y en todo el mundo. El término se emplea de forma más amplia de la que crees, y puede incluir la hipertensión, los infartos y también las apoplejías, así que resulta comprensible que sea una causa de gran preocupación. Es también uno de los campos de la medicina en el que se centran los investigadores cuando evalúan las ventajas de las dietas basadas en el ayuno.

En estudios sobre animales, en el caso de los roedores se daba un descenso en la presión sanguínea, en el ritmo cardíaco y en los indicadores de riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se los sometía a dietas de ADA. En otro experimento sobre ratas, el daño causado al inducir un infarto era menor en aquellos sometidos a una dieta de ADA.

Krista Varady y su equipo de la Universidad de Illinois han dirigido la investigación con humanos en este campo. Ha realizado una serie de estudios (véase más información en el apartado de recursos) que muestran que el ayuno intermitente es eficaz a la hora de ayudar a la gente a perder peso, y también parece que se pierde menos músculo que con las dietas convencionales de calorías controladas. Los resultados más importantes para la salud cardiovascular fueron la reducción de niveles de colesterol LDL (el «malo») y triglicéridos en sangre. Asimismo, también se observó un descenso en la presión sanguínea en uno de los estudios.

En nuestro grupo inicial de usuarios de la 5:2, seis ya han observado una bajada de la presión sanguínea, y muchos otros han observado niveles más bajos de colesterol malo.

Diabetes de Tipo 2

He visto con mis propios ojos que la diabetes de tipo 2 («de adulto») no es la molestia menor que la gente cree que es. La enfermedad puede provocar problemas cardiovasculares, problemas renales, daños en la retina y en la circulación de piernas y pies, que incluso pueden conllevar la amputación.

La Diabetes de Tipo 2 está aumentando de forma dramática en adultos de todo el mundo, pero cada vez se está diagnosticando más en niños y jóvenes, también, principalmente, a causa de los niveles de obesidad. Las implicaciones para la salud de los individuos — y el coste de la asistencia sanitaria — son aterradoras.

La diabetes de tipo 2 se desarrolla cuando el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de lidiar con los azúcares que consumimos a través de la comida. Cuando comemos, gran parte de la comida se convierte en azúcares simples que proporcionan energía a las células. La hormona insulina, producida por el páncreas, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Tener demasiado azúcar en sangre es peligroso, así que la insulina ordena a las células que absorban más glucosa, para que los niveles de azúcar en sangre desciendan.

El problema surge cuando el páncreas deja de producir suficiente insulina o cuando las células dejan de responder o no son tan susceptibles a la hormona como deberían. Esto ocurre con mayor frecuencia en las personas con sobrepeso, porque el exceso de peso hace que sea más difícil para el cuerpo regular el azúcar en sangre, pero también puede ocurrir en personas con peso normal.

Durante muchos años, la sabiduría colectiva ha favorecido el «picoteo» como una manera de mantener estable el azúcar en sangre. La idea es picotear entre comidas, de forma que tus niveles de azúcar en sangre nunca desciendan (un descenso enviará señales de hambre al cerebro, empujándote a comer más). Esta idea puede funcionar si comes comida saludable en pequeñas porciones pero, como ya hemos visto, la tentación de comer alimentos ricos en grasa y azúcares es grande. Eso significa que ganas peso y tu páncreas tiene que hacer horas extra. Como alguien que no es científica, para mí tiene sentido pensar que reducir la cantidad de picos de azúcar/insulina que experimentas al comer menos durante el día facilitaría la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Los niveles de azúcar en sangre también afectan a los niveles de grasa, ya que la insulina es lipogénica. Mientras la insulina circula, tu cuerpo crea depósitos de grasa, en lugar de quemarla — otro motivo por el que la gente a dieta querría reducir los picos. Eso sería exactamente lo que hace el ayuno intermitente: si elegimos aguantar sin comer, nuestro cuerpo obtendrá su energía de las fuentes almacenadas.

Entonces, ¿qué dice la investigación? Los estudios en animales (especialmente en ratas) sugieren sin duda que ayunar puede tener un efecto positivo en la forma en la que procesan la glucosa, aunque no todas las pruebas en humanos muestran los mismos resultados. No obstante, el estudio del cáncer de Genesis concluía que las mujeres que seguían una dieta de restricción calórica intermitente mostraban mayores mejorías en su susceptibilidad a la insulina que aquellas que seguían una dieta tradicional. Otro estudio mostraba que ayunar, sin reducir la cantidad total de calorías consumidas, hacía que el cuerpo respondiera mejor a la insulina.

Aún hay trabajo que hacer pero, naturalmente, el simple hecho de perder grasa corporal reduce el riesgo de Diabetes de Tipo 2. Por lo tanto, si el ayuno te ayuda a hacerlo, también reducirá tu riesgo de contraer la diabetes o te ayudará a controlarla, si ya te la han diagnosticado.

Desórdenes Autoinmunes de Asma y Otros Problemas Crónicos

Hay muchos otros estudios en marcha para medir el efecto del ayuno intermitente en problemas que afectan a nuestra calidad de vida.

El doctor James Johnson, cuyo libro The Alternate Day Diet ofrece una versión del ayuno intermitente, ha llevado a cabo una investigación en personas con asma que realizaban su dieta, y descubrió que 19 de 20 personas que la seguían veían mejorías en sus síntomas. También estudió a más de 500 personas que seguían su Dieta de Días Alternos. Los sujetos presentaba una serie de mejorías en problemas que incluían «la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las enfermedades infecciosas de origen viral, bacterial y fúngico, el trastorno autoinmune (artritis reumatoide), la osteoartritis, los síntomas derivados de lesiones inflamatorias del SNC (Tourette, Meniere), las arritmias cardíacas (extrasístoles, fibrilación auricular), y los sofocos relacionados con la menopausia.»

Definitivamente, miembros de nuestro grupo 5:2 han visto mejoras en una serie de problemas de salud de larga duración que van desde el asma hasta problemas hormonales como el Síndrome Premenstrual y los síntomas perimenopáusicos, pasando por la inflamación de las articulaciones y el síndrome de las piernas inquietas.

A medida que bajo de peso, la ropa me queda mejor, la artritis reumatoide de las manos no me duele tanto, y tengo más movimiento en los dedos sin que crujan. Quiero ver cómo está mi presión sanguínea la próxima vez que vaya a ver a mi médico. — Anita, 51

Tuve algunos problemas menopáusicos bastante severos y, aunque no esperaba especialmente que la dieta provocara ningún cambio, fue una agradable sorpresa descubrir que lo hacía. Mis sudores nocturnos han acabado y, aunque aún sufro algún sofoco ocasional, no son, ni de lejos, tan malos como solían serlo. — Sally, 49

Es una prueba anecdóctica, naturalmente, peros estoy segura de que habrá más a medida que crezca la popularidad de la 5:2 y el ayuno intermitente.

Durante muchos años, la investigación médica ha tendido a asumir que los cuerpos femeninos funcionaban igual que los masculinos, así que llevaban a cabo las investigaciones en hombres y aplicaban los resultados en ambos.

Ahora hay más consciencia de que esto puede llevar a conclusiones falsas, y hay preocupaciones específicas en torno a la posibilidad de que las mujeres — especialmente en edades fértiles — no respondan de la misma forma positiva al ADA o a la restricción calórica intermitente. Se han observado alteraciones en el sueño y una reducción de la fertilidad en ambos sexos pero, sobre todo, en mujeres. No resulta sorprendente — el ayuno estresa el cuerpo (aunque es buen estrés cuando está controlado), así que puede ser más complicado dormir, y la reproducción no es tu prioridad principal si tu cuerpo está centrado en sobrevivir. Significa que la 5:2 puede no ser aconsejable para ti si estás intentando quedarte embarazada aunque, naturalmente, perder peso antes de intentarlo puede aumentar tus posibilidades de un embarazo saludable si tienes sobrepeso.

Cuanto más conscientes seamos de los posibles pros y contras de esta dieta, mejor. Naturalmente, tiene que ser una decisión personal, pero hay enlaces relevantes en el apartado de recursos.

¿Qué hay del Modo Inanición?

A lo largo de los años, la idea del «modo inanición» ha sido una perspectiva aterradora para todas las personas a dieta; tal y como decía en la entrada de mi diario, mis amigos me lo mencionaron cuando empecé esta dieta. Lo preocupante es que si el cuerpo se ve privado de comida durante un largo periodo de tiempo, llevará a cabo acciones de emergencia, «racionando» efectivamente la cantidad de calorías que usa y volviéndose tan eficiente en su uso que, si después vuelves a comer de forma normal, subes aún más de peso porque tu cuerpo está siendo demasiado eficiente.

En otras palabras, es posible que el modo inanición protegiera al hombre de la Edad de Piedra (¡y a la mujer!) de la muerte prematura, pero también impide a los hombres y a las mujeres del siglo XXI embutirse en esos pantalones ajustados.

Es muy difícil averiguar qué es verdad y qué es mentira en lo que a este «modo» se refiere. Algunos gurús de las dietas se refieren a él como mito, otros lo emplean como «hombre del saco» para todas las personas a dieta. Un cuerpo humano privado de comida durante un periodo largo —72 horas o más, aunque las opiniones varían — comenzará a descomponer células para producir lo que necesita, y es probable que eso implique que la masa muscular disminuirá cuanto más dure la inanición. Eso no es bueno.

Parece que las palabras clave aquí son «periodo largo», que es la belleza del enfoque 5:2. La restricción calórica intermitente no solo te ayuda con la fuerza de voluntad — solo tienes que resistir la tentación hasta que dejes la dieta mañana —, también ayuda a prevenir cualquier riesgo real de cambios contraproducentes en tu metabolismo, porque no estás restringiendo calorías durante tanto tiempo como para (término no médico) hacer flipar a tu cuerpo. Lo cual ha de ser una buena noticia para tus laboriosas células — y tu salud en general.

Cuerpo — y Mente

La investigación es impresionante y emocionante. Pero, ¿será suficiente como para estimular tu fuerza de voluntad cuando se te antoje chocolate a las 4 de la tarde?

Tal vez. No obstante, afortunadamente, el ayuno también tiene potentes efectos sobre tu cerebro, tu humor y tu actitud hacia la comida. En el Capítulo Cuatro, profundizaré en esto con mayor detalle. Pero, antes, la siguiente entrada de mi diario de dieta. Ya he realizado un ayuno —¿qué hay del resto de mi vida?

Diario 5:2 de Kate
Tercera Parte: Agosto y Septiembre de 2012

MyFitnessPal No Deja de Chillarme

Estado de Ánimo: Entusiasmada, Curiosa, Afortunada

Bueno. Ya he realizado el primer ayuno, ya solo me queda el resto de mi vida.

El día después de mi primer Día de Ayuno me siento genial, y he de admitir que me excedo un poco con la comida. El programa de televisión dice que puedes comer prácticamente todo lo que quieras los días que no estás a dieta, así que … bueno, me he portado bien hasta la hora del té, incluso reduciendo la porción de mi yogurt del desayuno. Pero después, todo se ha convertido en un «gracias a Dios que es viernes por la noche. Ahora, vamos a comernos todo lo que hay en el refrigerador.»

He empezado bien, con un desayuno compuesto por arándanos y yogurt con tan solo 104 calorías, y después me he comido un panini a la hora de comer. Pero para cenar …

Vino Rosado Italiano, 500 ml: 300 cals

Postre de Mantecada de Caramelo: 440 cals

Totopos, 25 g: 119 cals

Salsa de Edamame, Guisante y Wasabi, 125 g: 208 cals

Bollo Integral: 155 cals

Setas al Ajo, 100 g: 135 cals

Tomates Cherry, 5 tomates, 60g: 12 cals

Mantequilla Country Life, 10 g: 69 cals

Caja Graze, Manzana y Caramelo: 68 cals

Total: 1,910 cals

Me avergüenza un poco ponerlo todo. Hay un postre que casi iguala todo mi consumo calórico de ayer y, además, me he tomado casi dos tercios de una botella de vino (¿estoy celebrando que no es Día de Ayuno?).

Y aun así, tengo que ser honesta: todos tenemos nuestros días malos y, aun así, he superado por poco los 1.876, que es lo que había calculado que podía comer sin ganar peso.

Definitivamente, no voy a monitorear todos mis días festivos, pero resulta casi tranquilizador saber que, con esta dieta, puedo comer todas esas cosas deliciosas — de vez en cuando — y potencialmente seguir perdiendo peso si tengo cuidado en los Días de Ayuno. Por cierto, el 2º Día de Ayuno es el sábado …

… y como exactamente lo mismo que comí en mi primer Día de Ayuno. Pensaba que sería aburrido pero, en realidad, es bastante liberador. ¿Qué hay de malo en ceñirse a una opción de desayuno que es sabrosa y sabes que impedirá que te sientas famélica?

La institutriz en mi computadora

MyFitnessPal está bastante enfadado conmigo. En el Día de Ayuno, me regaña por comer demasiado poco, diciendo que puedo entrar en modo de inanición. Afortunadamente, todo lo que he leído sobre la ciencia dice que un día de ayuno cada vez no afectará a mi metabolismo.

Lo más curioso es que han empezado a gustarme los Días de Ayuno, incluso tengo ganas de que lleguen. Siento que es un día en el que no tengo que pensar en comida, y también le doy un poco de «descanso» a mi cuerpo, que parece encajar con lo que decía el programa — tu cuerpo se repara mientras no funciona rápidamente a base de proteínas.

He estado experimentando con comer en horarios distintos. Con tanta diabetes en mi familia, me interesan los efectos de la insulina, y me hace pensar que parte de la ventaja de ayunar puede ser que tu cuerpo no tiene que producir insulina constantemente. Por lo tanto, ¿puede que comer menos comidas al día sea buena idea?

¿Hambre? ¡Adelante!

Igual de raro resulta sentir hambre. Lo había olvidado. A menudo, lo que había confundido por hambre era, en realidad, sed o incluso aburrimiento.

Sin embargo, ahora que me permito sentir hambre en mis Días de Ayuno, no es una experiencia tan aterradora ni sobrecogedora como temía. Soy consciente de que soy muy afortunada por poder evitar la comida durante uno o dos días a la semana sin tener que preocuparme de si la comida seguirá ahí cuando la desee. Comer menos parece un recordatorio de cuál es la cantidad adecuada que hay que comer, y de lo afortunada que soy de que haya comida cuando esté lista.

¡Agosto es el Mes de las Fiestas!

Cuando decidí embarcarme en la dieta, sabía que agosto no sería fácil. Tenía muchas fiestas y acontecimientos a los que ir, así que concluí que mi dieta sería A) difícil de seguir y B) probablemente más sobre no ganar peso, en lugar de perderlo. En total, solo ayuno siete días este mes, y mis expectativas son realistas.

Peso el 31 de agosto: 156 lbs (71 kg)

Peso Perdido en Total: 5 lbs (2,27 kg)

Días a Dieta: 22

¡Hurra! Es una pérdida mayor de la que esperaba. Mi ropa está más suelta, y mi confianza en que puedo perder peso así está aumentando. ¿Podría ser esto, por fin, lo que estaba buscando?

Septiembre de Sopas

Una vez acabado el mes de las fiestas — es hora de volver a la realidad. Me gusta el otoño, y me gusta la posibilidad de intentar hacer la dieta de verdad. Las 5 libras que perdí el mes pasado son un gran comienzo, y también parece sostenible.

Ahora estoy estableciendo una rutina: los Días de Ayuno son los lunes y los miércoles, así que tengo los fines de semana libres para salir a comer y disfrutar sin contar calorías.

También me estoy saltando el desayuno en mis Días de Ayuno, excepto por café solo. Y aunque me encanta cocinar, en los Días de Ayuno me apoyo en comidas muy sencillas: ensaladas, sopas precocinadas, quizá algunas bayas o yogurt. No obstante, también significa que puedo planear disfrutar cocinando los fines de semana, algo que estaba completamente fuera de límites cuando hacía la dieta baja en carbohidratos o contando calorías constantemente. Sin embargo, con la 5:2, apenas cuento calorías, ni siquiera en mis Días de Ayuno. Uso MyFitnessPal a veces, pero estoy empezando a saber por instinto cuál es el nivel correcto de comida.

El Poder del Betabel

El clima cambió a mediados de mes, y me preocupaba pasar de las ensaladas a la sopa. Así que experimenté con las que tienen más tropezones que se compran en lata en el supermercado. Incluso las que tienen queso o leche rara vez contienen más de 150 calorías por porción, así que podían convertirse en la base de mi alimentación para el día. Me gusta que la mayoría de mi comida esté contenida en una lata: de alguna manera, hace que los Días de Ayuno parezcan menos desalentadores.

Una de mis opciones favoritas es la sopa de betabel. Me sorprende que no me haya puesto del color rosa betabel, ya que mis Días de Ayuno a menudo incluyen algo de peligro rojo — sobre todo, la remolacha marinada picante de mi tienda local, que podría comerme a baldes. No obstante, lo que a mí me funcione, ¿no?

Además de mi ración diaria de sopa, aún queda espacio para un par de tentempiés o dulces de 100 calorías: betabel(!), algunas bayas congeladas con yogurt y una diminuta cantidad de muesli por la textura, un par de manzanas, un plátano, la porción más pequeña del mundo de totopos. Una noche, tenía planes para encontrarme con unos amigos, y no quería cancelar, así que incluso me permití una copa de vino de 100 calorías. Me pareció un poco decadente usar una quinta parte de mis calorías en alcohol, pero al menos soy una cita barata.

Las porciones de juguete son un poco surrealistas y quizá parecen un poco tristes en los platillos más pequeños que tengo en casa, pero como es solo un par de días a la semana, no me importa demasiado. Puedo ver cómo medir y pesar se puede convertir en una obsesión, y no en una obsesión saludable, además, que es por lo que pienso que los días en los que comes lo que te gusta son importantes por razones tanto psicológicas como fisiológicas. Consiste en disfrutar del placer de la comida, que tan a menudo desaparece en las dietas.

¡Festejar, No Alimentarse!

He decidido llamar «Días Festivos» a los días en los que como. En el programa de televisión, los llamaban «días de alimentación», que me daba la ligera sensación de estar en un corral y también me recordaba un poco un artículo que había leído sobre los «feeders»— hombres a los que les gusta salir con mujeres grandes y observarlas mientras comen un montón. Esas dos ideas no encajan en mi esperanzas para este estilo de vida, mientras que «festejar» suena mucho mejor. La idea es no dejarse llevar por un frenesí de pasteles y dulces y, en cambio, saborear la comida en los días en los que eres libre de comer lo que te gusta.

También he observado que la tendencia inicial a excederme ligeramente en mis Días Festivos se está reduciendo a medida que me acostumbro a la dieta. Uno de los motivos es que, después de contar las calorías del día anterior, soy más consciente de lo que todo contiene, así que un brownie de chocolate es algo que elijo saborear después de una comida ligera, en lugar de algo que engullo sin darme cuenta mientras que corro hacia el tren. ¡Y sabe genial! El otro motivo es que todos tus sentidos se intensifican después de un día de ayuno. Incluso una única rebanada de pan con mantequilla de cacahuete parece un festín cuándo me las he arreglado bien con menos de 500 calorías.

Peso el 30 de septiembre: 152 lbs (69 kg)
Pérdida Total: 9 lbs (4 kg)
Días a Dieta: 52

Disminuí un poco la velocidad, así que aún no es una pérdida dramática de peso pero, a este ritmo, habré perdido casi 20 libras (9 kg) para Navidad, y volveré a estar en mi IMC saludable.

Puede que no parezca un gran avance pero, en realidad, lo es. Cuando recuerdo cómo me sentía en julio — que mi peso y mi actitud hacia la comida estaban fuera de control, que no encontraba la manera de «cortar por lo sano»— me siento muy afortunada.

Y, naturalmente, veo la diferencia. La ropa me queda más amplia e incluso tengo que ajustar mi sostén. ¿Será posible que la horrible grasa de la espalda se enfrente a su némesis?

¡Ven a mí, octubre!

Capítulo Cuatro: El Juego del Hambre — Ayunar es Bueno para el Cerebro

Leyendo mi diario unos meses más tarde, aún veo con más claridad lo importante que es tener la actitud mental adecuada para aumentar las probabilidades de éxito ante cualquier cambio de estilo de vida, sobre todo, ante la pérdida de peso.

O al menos, la gente que tiene éxito a la hora de perder peso es aquella que tiene la fuerza mental suficiente como para ignorar los antojos a favor de los beneficios físicos a largo plazo. Es algo que sé que, para muchas personas a dieta — yo incluida —, es difícil. Si el cuerpo mostrara los resultados de ese pedazo de pastel de chocolate de la noche a la mañana, probablemente sería más fácil.

Tal y como hemos establecido, nuestros cuerpos están diseñados para consumir y conservar energía para la supervivencia. Algo bastante vital para los primeros humanos pero, en el industrializado siglo XXI, en el que muchos de nosotros tenemos la fortuna de tener una amplia variedad y disponibilidad de comida, tomar las decisiones «adecuadas» en cuanto a lo que consumimos puedes ser más fácil de decir que de hacer. En teoría, tenemos muchísimos productos frescos y apetitosos a nuestra disposición y podemos tomar las decisiones adecuadas. En la práctica, sé que muchos de nosotros nos sentimos fuera de control.

Si lees las entradas de diario que he incluido en este libro, intuirás que mis propios problemas de peso son consecuencia de todo un cóctel de factores:

cambio de un empleo activo a uno sedentario;

odio hacia la mayoría de las formas de ejercicio;

afición a lo dulce, y a lo salado;

amor a la cocina, sobre todo a la repostería;

personalidad ligeramente adictiva;

una silueta corporal naturalmente, mmm, voluptuosa;

fuerte asociación comida-recompensa.

Lo que significa que cada vez que me siento un poco mal por lo ajustados que me quedan los vaqueros, mi primer instinto es ir directa al frasco de las galletas.

¿Cuál es tu Motivo?

¿Qué hay de ti? ¿Por qué no tomarte un par de minutos para reflexionar sobre las razones por las que no tomas las decisiones adecuadas? ¿Alguna de estas te suena de algo?

Estrés: Tenemos vidas ocupadas, viajamos largas distancias para ir al trabajo y trabajamos muchas horas, así que a menudo recurrimos a la comida — sobre todo a platos elevados en grasa o azúcares — para proporcionarnos rápidas inyecciones de energía para alcanzar un plazo o consolarnos después de un día difícil.

Intereses comerciales: Los fabricantes y los vendedores saben que los alimentos procesados a menudo generan beneficios más elevados, así que los comercializan de formas que promocionan esas cualidades energéticas o reconfortantes. A menudo es más fácil comprar alimentos «reconfortantes» o comida rápida cuando estamos en movimiento, que intentar comprar o preparar alimentos más frescos o sin procesar.

Mensajes confusos: Puede resultar difícil determinar qué alimentos son saludables cuando algunos alimentos que vienen etiquetados como «bajos en grasa» resultan tener mucho azúcar, o viceversa.

Imágenes mediáticas de la belleza: Las fotografías, incluyendo las retocadas, presentan especímenes humanos tan perfectos que hemos perdido la perspectiva de lo que es normal o saludable, y cuando no podemos alcanzar lo imposible, nos consolamos con comida.

Educación: Nuestras propias actitudes hacia la comida como recompensa o castigo están íntimamente relacionadas con nuestra educación y la de la gente a nuestro alrededor, como cuando nos ofrecen galletas o alcohol para «compensarnos» por haber hecho algo desagradable o experimentar conflicto.

Fobia al hambre: A menudo estamos tan ocupados «picoteando» o comiendo durante el día que nos aterra sentir hambre, aunque para la mayoría de la gente que vive en países industrializados, solo sea un estado temporal. No obstante, la alimentación constante puede eliminar la anticipación que conlleva el acercamiento gradual a una comida deliciosa …

¿Recuerdas Cómo es Sentir Hambre?

Yo lo había olvidado hasta que comencé esta dieta. A menudo comía porque estaba sedienta o aburrida, y había perdido total contacto con el concepto básico del apetito o el gozo de la anticipación antes de sentarme a comer.

Los primeros días de ayuno fueron una revelación — porque me di cuenta de que podía sentir hambre, reconocerlo y seguir adelante con mi vida diaria. Me distraía con agua con gas, café solo o té de hierbas, o incluso ejercicio. Las punzadas venían en oleadas y si conseguía ignorarlas, cedían.

¿La clave para ser capaz de ignorar esas molestas punzadas de hambre? Sabía que sería diferente al día siguiente. Sabía que si no podía evitar comer lo que me gustaba tan solo unas horas más hasta el día siguiente (y conociendo todas las ventajas para mi cuerpo), entonces no había ninguna esperanza para mí.

La fuerza de voluntad me abandona cuando una dieta es interminable. Sin embargo, cuando es una simple cuestión de anticipar y disfrutar de mi comida al día siguiente, es mucho más fácil. Muchos afirman que pronto la «restricción» del Día de Ayuno comienza a parecer más una «liberación» de tener que preocuparse por la comida, y permite que el resto de tu vida parezca normal.

Me permite salir a cenar el sábado por la noche y tomarme unas cuantas copas de vino el viernes sin sentir que he «estropeado» la dieta. Esto significa que mi relación con mi marido no tiene que cambiar, ya que siempre salimos a cenar los sábados. — Julie, 45

Crímenes y Castigos Gordos

El problema que he tenido con dietas anteriores ha sido el sentimiento de privación — incluso castigo — que el recuento constante de calorías puede provocar. Quizá te suene esto: comienzas con las mejores intenciones, pero pronto parece que tu nueva ingesta restringida de comida es el castigo por ser un glotón. Entonces, en un momento difícil, piensas, Al diablo, si soy una glotona, ¡qué más da! y te consuelas con la comida reconfortante que más te gusta — chocolate, queso, pan, vino —, lo que desencadena todo un nuevo ciclo de culpa.

O puedes crearte la reputación de quisquilloso en las cenas o celebraciones de tus amigos, lo que destaca el hecho de que estás a dieta «otra vez» y también resalta cualquier fracaso.

La Dieta 5:2 cambia la forma en la que ves tus hábitos alimenticios, y es probable que el cambio sea permanente. De hecho, mucha gente prefiere no llamar dieta a la 5:2, por las asociaciones negativas con dietas de pérdida de peso imposibles o abandonadas. Empleo el término dieta aquí porque es breve y porque también puede significar sencillamente lo que comes, pero puede que prefieras llamarlo plan, enfoque, forma de comer o estilo de vida, para maximizar las posibilidades de que este cambio sea permanente.

Las ventajas fisiológicas son una cosa, pero parece que también hay ventajas a nivel celular en términos de función cerebral.

Efectos sobre el Cerebro: ¿Más Agudo y durante Más Tiempo?

El programa de televisión de Horizon me dio a conocer una variedad de ratón bastante especial, una que había sido diseñada para desarrollar Alzheimer. Se establecían distintas dietas para distintos grupos de estos ratones: algunas eran el equivalente de comida basura, otras consistían en tanta comida normal como quisieras, y el tercer grupo estaba sujeto a una «restricción energética intermitente», un régimen de días alternativos similar al ADA. El último grupo tardaba mucho más en desarrollar Alzheimer aunque estuvieran destinados a hacerlo, y las pruebas mostraban que los ratones se veían beneficiados por una serie de cambios que incluían un aumento en los niveles de BDNF, una proteína que ayuda a proteger las neuronas existentes (células cerebrales) y estimula en aumento de nuevas. Los ratones sometidos al régimen tipo ADA también tenían mejor memoria.

¿Por qué Ayudaría el Ayuno al Cerebro?

¿Por qué ocurrirá? Una vez más, el sentido común sugiere que, con calorías reducidas, el cerebro ralentizaría su actividad, tal y como hacen las células del cuerpo, en lugar de «malgastar» energía.

El neurocientífico Mark Mattson, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, cree que hay una razón biológica por la que el ayuno haría que el cerebro funcione mejor: si el hombre primitivo no podía encontrar o atrapar comida, tendría hambre y, finalmente, moriría. Por lo tanto, tiene total sentido que el cerebro trabaje más duro para descubrir nuevas fuentes de alimento o recordar dónde las encontró la última vez.

Así pues, el ayuno estresa las células nerviosas pero — tal y como hemos visto con la otra investigación médica — este estrés puede ser un buen estrés, que mejora la forma mental, igual que el ejercicio estresa los músculos para mejorar la forma física.

La investigación tiene implicaciones, no solo para el Alzheimer y otras formas de demencia, sino que también para las apoplejías. El profesor Mattson planea ahora más investigación sobre humanos para ver si el ayuno puede mantener a raya el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Hay señales que indican que los mayores beneficios comienzan en la mediana edad, así que puede ser que comenzar a comer de esta forma antes de esta etapa tenga resultados menos significativos.

Las dificultades prácticas de investigar el cerebro — una de las cuales es que los cambios a menudo solo se pueden detectar en los pacientes cuando se realiza una autopsia tras la muerte — implican que las pruebas concluyentes en algunas de estas áreas llevarán tiempo. Pero el mismo Mattson pasó públicamente de la restricción calórica al ayuno intermitente, y muchos otros expertos en este campo están adoptando el estilo de vida con el mismo entusiasmo que muestran en su investigación.

Estímulos Anímicos y Energéticos — la Mayor Sorpresa de Todas

Odio cuando cambia la hora. No sufro de Trastorno Afectivo Estacional, los síntomas depresivos que mucha gente experimenta durante los meses de invierno, pero mi estado de ánimo y mis niveles de energía se ven definitivamente afectados por la oscuridad y el frío, Puedo ser un poco pesimista, por decirlo de alguna manera.

Este año hemos tenido uno de los inviernos más fríos y amargos del Reino Unido; no obstante, me sentía más vigorosa de lo que me sentía en verano, y era casi irritantemente positiva. Cuando miré atrás en las entradas de mi diario, me di cuenta de que había habido una tendencia ascendente desde que comencé la dieta.

Creía que era porque me sentía bien por mi pérdida de peso, pero incluso así parecía especialmente notorio. Y entonces leí el nuevo libro del doctor Mosley, La Dieta FastDiet, que ofrece consejo en base a su excelente programa y también amplía información sobre parte de la ciencia. En el libro, menciona que Mark Mattson cree que este mejor estado de ánimo puede deberse al aumento de los niveles de la proteína BDNF, provocado por el ayuno.

Estaba fascinada, así que le di seguimiento. He encontrado muchas más pruebas, incluyendo estudios que muestran que el estrés puede disminuir los niveles de BDNF en ratas con efectos adversos sobre partes del cerebro que también se ven afectadas en humanos que sufren de depresión crónica. Se ha demostrado que los medicamentos antidepresivos e incluso la terapia electroconvulsiva invierten esta disminución. Por lo tanto, si el ayuno hace lo mismo, esto podría ser increíblemente emocionante para aquellos con historiales de enfermedades depresivas. También puede ser uno de los motivos por los que la experiencia del ayuno puede ser tan estimulante incluso para los que no las sufren. De forma interesante, el ejercicio también puede invertir los descensos relacionados con la edad en los niveles de BDNF, y muchos de los que ayunamos hemos visto que nuestra energía y nuestra disposición al ejercicio también aumentan.

Cuanto más leo, más claros se vuelven los vínculos entre tantas enfermedades diversas, y más me entusiasma el trabajo que están realizando científicos como Mattson, Varady y Longo.

En Resumen

La 5:2 y otras dietas de ayuno o restricción intermitentes pueden:

Ahorrarte dinero

Ayudarte a perder peso con una molestia mínima

Hacer más fácil mantener un peso saludable

Y es posible que:

Reduzcan tus posibilidades de desarrollar enfermedades potencialmente fatales

Cambien tu actitud hacia la comida y el hambre

Te ayuden a mantenerte mentalmente más agudo durante más tiempo

Estimulen tu estado de ánimo y niveles de energía, a menudo, de forma dramática

En la próxima parte, explicaré cómo adaptar esta dieta para te funcione mejor pero, primero, ¿será el sol invernal la perdición de mi dieta?

Diario 5:2 de Kate
Cuarta Parte: Octubre y Noviembre de 2012

Deslices al sol

Estado de Ánimo: Fanática, Positiva, Flexible

Octubre

Toda la gente con la que hablo parece conocer a alguien que está haciendo esta dieta, y es igual de atractiva tanto para hombres como para mujeres. He estado charlando con los hombres sobre la razón por la que tantos hombres son renuentes a admitir que están a dieta. ¿Será la esencia «todo o nada» de los Días de Ayuno? ¿La sencillez de la misma? ¿O será solo que de verdad funciona?

También he montado una página de Facebook llamada The 5:2 Diet para poder compartir nuestras experiencias. Pero el grupo de Facebook es solo el inicio. Me siento tan fanática de este plan que he decidido que escribiré todo lo que sé sobre el tema a modo de libro, el libro que a mí me hubiera gustado que existiera cuando escuché hablar por primera vez de la dieta.

De acuerdo, no soy científica, pero sí que trabajé como periodista en informativos, documentales y un programa de comida de la BBC durante quince años, así que estoy bastante acostumbrada a separar la realidad de la ficción. Además, he aprendido muchísimo sobre cómo funciona la dieta en la vida real, hablando con otras personas que la están haciendo.

Los Deslices

Naturalmente, en el momento en el que decidí escribir sobre la dieta, mi pérdida de peso se estancó, no perdí nada la primera semana que escribí y me sentí un poco desanimada. Hay un segundo desliz en el horizonte: me voy de vacaciones una semana a Tenerife este mes, y sé que no ayunaré allí, así que decido una huelga preventiva, y me paso al ADA — ayuno en días alternos — la semana anterior.

Una vez más, me sorprendió lo fácil que fue. Sencillamente, establecí una rutina de comer bien pero de forma restringida un día, y tuve mucho cuidado al siguiente. Apenas peso ningún alimento ya, pero agradezco las sopas frescas «gourmet». Sé lo barato que es hacerte la tuya, pero también implica la tentación de añadir pequeños extras a la receta, mientras que las latas no conllevan más preparación que apretar un botón en el microondas.

Tan Barato como las Patatas Fritas

Pese a comprar sopas precocinadas, estoy ahorrando dinero con esta dieta. De hecho tengo que recordar dejar de comprar tanta comida, ya que en mi congelador no entran todas las cosas que he estado comprando y después no me como.

Estoy reduciendo mis tentempiés en los Días de Ayuno, pero también en los Días Festivos porque, de alguna manera, soy más capaz de preguntarme: «¿De verdad quiero esto?» Si es así, está bien. No obstante, solo el hecho de ser capaz de hacerme esa pregunta parece frenar mi apetito.

Y en los Días de Ayuno estoy comiendo muy poco, así que mi factura de la compra se ha reducido, a diferencia de cuando hacía la dieta baja en carbohidratos y tenía que comprar un montón de proteínas caras, o cuando contaba las calorías y gastaba bastante en opciones especiales «bajas en calorías» que siempre cuestan más.

También hay momentos ocasionales de comedia también, como el día en que tomé una patata frita del plato de mi novio, y después insistí en pesar una de tamaño similar y meterla en MyFitnessPal. Una patata = 8 calorías = ¡demasiadas!

Una Semana de Parón

No cuento ni una sola caloría de vacaciones. Desayunos de bufet, cenas de bufet y un montón de delicioso vino español. Los bufets son una mala noticia para todos aquellos que están a dieta. He leído un estudio que muestra que la variedad hace que nos volvamos un poco locos, picoteando de aquí y allá, lo que añade más calorías de las que comeríamos en una comida normal. No obstante, soy más consciente de parar cuando tengo hambre, sobre todo porque mi cuerpo en bikini aún no está tan esbelto como me gustaría.

Con esto en mente, hago algo sin precedentes —¡voy al gimnasio del hotel! Cuatro veces. No es fácil porque hace calor, el gimnasio no tiene aire acondicionado y el equipo es bastante básico, pero lo hago. Toda la gente que hay en el gimnasio tiene aspecto atlético, y yo me siento un poco como la chica fofa de la esquina. Pero, quizá, ¿dentro de poco yo también estaré atlética?

Peso el 31 de octubre: 150lbs (68 kg)
Pérdida Total: 11lbs (5 kg)
Días a Dieta: 83
IMC: 25,9 (lo que significa que estoy a un punto de un IMC saludable)

De acuerdo, solo he perdido dos libras este mes, pero he pasado unas vacaciones estupendas y, además, creo que estoy haciendo músculo gracias al gimnasio.

En cuanto a mi objetivo, bueno, hasta ahora no me he atrevido a tener uno, pero ahora creo que me gustaría pesar una cifra redonda (bueno, no tan redonda) de 140 libras [63,5 kg],- o quizá 139 libras [63 kg], para redondear en kilos también.

Noviembre

De vuelta al Ayuno y al Festejo

Me encantaron mis vacaciones, pero me apetecía volver a mi rutina alimenticia. Me gusta la idea de que me hace bien, además de hacerme ver mejor con mi ropa. Así que, al volver, cambio de la 5:2 a la 4:3 y comienzo de nuevo con el ADA — aproximadamente tres Días de Ayuno a la semana — y, deliberadamente, no me peso durante la semana siguiente a las vacaciones porque no me quiero sentir desanimada. No obstante, mis vaqueros estás más sueltos de lo que lo estaban.

Ahora, mi rutina es bastante fija, pero estoy experimentando con el ejercicio. Me apunté a un gimnasio justo antes de empezar con este estilo de vida, pero se ha vuelto aún más importante para mí mientras hago esto. Al principio, evitaba hacer ejercicio durante el Día de Ayuno, pero lo he probado recientemente y me va bien. No me siento especialmente mareada o tambaleante si lo hago. Y el ejercicio parece una parte de lo que quiero hacer para cuidarme más y maximizar los beneficios de la dieta. Tampoco como más para compensar las calorías que he quemado en el gimnasio. Una vez hago una sesión de ejercicio extra larga — quemando alrededor de 500 calorías — y como 470, eso me pone en un extraño lugar con calorías negativas en MyFitnessPal … Y me hace sentir muy engreída.

El Episodio de los Huevos a la Florentina

Lo único que me ocurre con esta forma de comer es que puede ser algo menos sociable. Es fácil programar la dieta para un par de días a la semana cuando no tienes nada planeado, pero la 4:3 o el ADA implican que tienes que ayunar el viernes, el sábado o el domingo, que son días en los que, a menudo, hacemos algo espontáneo.

Eso es lo que ocurrió el domingo. Fuimos a mi café favorito y pensé: No pasa nada, tomaré la sopa.

Entonces cayó la bomba —¡no sirven sopa los fines de semana!

No había nada en el menú que pareciera tener menos de 500 calorías. Sus desayunos son legendarios, sus pasteles son impresionantes y yo estaba seriamente malhumorada mientras pedía un café solo y me preparaba para ver a todo el mundo engullir su desayuno.

«Esto es muy antisocial,» dijo mi novio. «Y quizá un poco obsesivo. Después de todo, es solo un día. Una comida.»

Intenté pensar en los argumentos en contra — lo cierto es que los Días de Ayuno implican compromiso. Y, no obstante, tenía algo de razón …

Así que pedí los huevos a la florentina — dos huevos escalfados, espinacas, tostada de masa fermentada y (este es el único bocado no saludable) un montón de salsa holandesa de un amarillo del color del sol — jurando que retiraría la salsa, aunque sea mi parte favorita.

Y, a continuación, me lo comí todo.

En casa, busqué la salsa holandesa en MyFitnessPal. Cuando he intentado hacerla yo, implicaba grandes cantidades de mantequilla. Así que sí, era alta en grasa y muy calórica. Pero, ¿y qué si me había excedido en uno de mis Días de Ayuno? Es un día de mi vida. Lo que hace esta dieta es volverme más consciente y más informada sobre lo que meto en mi cuerpo.

El Episodio de los Huevos a la Florentina es una advertencia para que no te lo tomes demasiado en serio. Para que vivas un poco.

¿Y adivina qué? No sentí hambre el resto del día.

Cada Día que Escribo el Libro

He pasado un mes trabajando en el libro sobre la 5:2. Investigar sobre la ciencia y hablar con docenas de personas me ha proporcionado aún más entusiasmo en torno a lo que estamos haciendo. Mi única frustración es no haber descubierto esto años atrás.

Peso el 30 de noviembre: 145 libras (66 kg)
Pérdida Total: 16 libras (7,2 kg)
IMC: 24.9 (en el rango saludable, ¡hurra!)
Días a Dieta: 113

Bueno, sabía que algo bueno estaba ocurriendo, puesto que ya he cambiado mis viejos y anchos vaqueros de la talla 14 por unos de la talla 12, e incluso esos me quedan sueltos. Pero es fantástico verlo reflejado en la balanza. Además, mis niveles de energía son tan elevados que me siento animada, ¡algo muy raro en mí a medida que las noches se alargan!

¿Navidades? ¡Allá vamos!

Segunda Parte: 5:2 A Tu Manera

Planear y Personalizar para lograr el Éxito

La Libertad de hacer que el Ayuno Funcione para ti

Así que ya conoces la teoría y la ciencia detrás de la dieta — ahora es el momento de calcular lo que quieres lograr con este enfoque de la alimentación, y hacer algunos planes.

A diferencia del resto de las dietas que he probado a lo largo de los años, la 5:2 es completamente flexible — incluso puedes elegir no hacer la 5:2 en absoluto y probar la 4:3, la 6:1, o cualquier otra combinación que se adapte a tu vida. Es uno de los motivos por los que es tan sostenible.

Este apartado resume tres pasos:

Planear lo que quieres obtener de esta forma de comer, y cómo lo lograrás.

Ayunar por primera vez — con un montón de consejos e ideas para hacerlo lo más sencillo posible.

Comprobar lo que te funciona, incluyendo consejos sobre ejercicio, pesarse, ¡y Días Festivos!

Primer Paso: ¿Cuánto quieres perder, y cuanto puedes permitirte comer?

Prepárate para hacer algunas matemáticas. Yo las mantengo al mínimo, pero los cálculos te ayudarán a planear y controlar tu progreso.

Incluso si la 5:2 te atrae por motivos de salud, más que por pérdida de peso, merece la pena hacer algunos cálculos ahora, para ayudarte a ver los cambios que hace.

Esto consiste en mucho más que en números — se trata de cómo te sientes y cómo te ves, y de lo bien que funciona tu cuerpo — pero si quieres ajustar la dieta, no te saltes esta parte. La buena noticia es que no debería llevarte mucho tiempo calcular todas las cifras y, una vez lo has hecho, estás listo.

Establecer Objetivos: ¿Dónde quieres estar?

Pésate. Sí, lo sé. Si te preocupa tu peso, esta parte es desagradable. Sin embargo, una vez empieces a perder peso, te alegrarás de haber sido honesto contigo mismo en esta etapa, porque tu progreso será mucho más impresionante.

Calcula tu IMC o tu Índice Altura/Cintura

Tal y como has leído en el Capítulo Dos, el IMC no siempre es el mejor indicador de lo que tu peso significa para ti — sobre todo si eres muy atlético — pero proporciona un indicador básico. Se calcula usando esta sencilla fórmula:

IMC = (peso en libras) / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703

o

IMC = (peso en kilogramos) / (altura en metros x altura en metros)

O de forma más sencilla aún, si usas la calculadora de cualquier sitio web sobre pérdida de peso; tan solo busca «calculadora de IMC».

La medición alternativa que he mencionado en el Capítulo Dos es tu índice altura/cintura, que cada vez más médicos consideran más útil que el IMC a la hora de predecir las probabilidades de problemas cardiovasculares (para mayor explicación, véase el capítulo).

En primer lugar, mide tu cintura. Lo ideal sería que mida menos que la mitad de tu altura. Puedes controlar tu progreso dividiendo la medida de tu cintura entre tu altura — si tu cintura se reduce, también lo hará tu índice.

Por ejemplo, he aquí como ha cambiado el mío antes y después de la 5:2.

Agosto de 2012: Cintura (32 pulgadas/81,3 cm) ÷ Altura (64 pulgadas/162,6 cm) = 0.5

Enero de 2013: Cintura (29,5 pulgadas/74,9 cm) ÷ Altura (64 pulgadas/162,6 cm) = 0.46

Mi único comentario en cuanto a este método como la única forma de comprobar tu progreso es que es probable que cambie más lentamente que la pérdida de peso, así que puede que no sea tan inmediatamente motivador. Además, como siempre he tenido bastante forma de pera, mis medidas iniciales eran (apenas) aceptables, aunque tenía un claro sobrepeso. Así que, aunque la medida no indicaba gran riesgo de problemas cardiovasculares, sabía que mi peso me ponía en mayor riesgo de diabetes, teniendo en cuenta lo común que es en mi familia.

Así que yo sugiero llevar un registro de IMC, peso y medidas de la cintura y, a continuación, elegir un único objetivo en el que centrarte. Puede ser en cuanto a IMC, un objetivo en libras o la proporción de tu cintura.

Por ejemplo, en mi caso, mi objetivo en cuanto al peso son 139 libras [63 kg], que es A) una cifra redonda en kilos y B) representa un IMC de 23,83.

Puede que tu objetivo no sea tan claro si no buscas perder peso, pero aun así merece la pena hacer estos cálculos, especialmente si ya estás delgado. No te interesa estar debajo de tu peso tampoco, ya que esto también tiene implicaciones negativas para la salud. Si te controlas, puedes hacer ajustes en la frecuencia del ayuno como, por ejemplo, pasar de la 5:2 a la 6:1 con un solo día de ayuno a la semana, o aumentar tu ingesta calórica los Días Festivos.

Cálculos de Dieta: Cómo Alcanzar tu Objetivo

¿Cuántas veces por semana puedes ayunar/restringir tus calorías?

Muchos denominan la dieta 5:2 porque la proporción de 5 días «normales» y 2 días de «dieta» funciona muy bien para la mayoría de la gente — ofrece pérdida de peso, pero también es razonable en cuanto a encontrar días más tranquilos en los que funciona comer menos, y también significa que no sientes que estás a dieta la mayor parte del tiempo.

Sin embargo, otras opciones de pérdida de peso son la 4:3 (con 3 Días de Ayuno) o el Ayuno en Días Alternos (ADA). He aquí una selección de cómo les han funcionado sus elecciones a algunas de las personas a dieta.

Cada dos días - 500 calorías. — Sally, 49

Sigo la 5:2 estándar, pero probablemente consumo entre 700 y 800 calorías en los Días de Ayuno (pero soy alto y hago mucho ejercicio). — James, 43

Dos días, y hago 600 calorías al día, ya que no necesito perder peso.— Nina, 52

Dos días. 300 calorías. — Sarah, 37

Naturalmente, cuanto más ayunes, más rápido perderás peso. Para aquellos que buscan principalmente los beneficios para la salud sin perder peso, la 6:1 parece ser la opción favorita.

¿Cuánto Deberías Comer con esta Dieta?

Es en los Días de Ayuno (el «2» de la Dieta 5:2) donde restringes tu ingesta calórica a, aproximadamente, el 25 % de tu cantidad diaria recomendada (CDR).

He resumido cómo calcular tu CDR más abajo, porque yo misma quise hacerlo. No obstante, desde la primera edición de este libro, me he dado cuenta de que la mayoría de la gente prefiere ceñirse a las medias, que es mucho más fácil y funciona de forma muy efectiva para la mayoría.

La mujer activa promedio necesita aproximadamente 2.000 calorías al día. Así que tu objetivo de ingesta para los Días de Ayuno son 500.

Los hombres activos necesitan una media de 2.400 calorías al día, así que tienen 100 calorías extra, o un objetivo de ingesta de 600 calorías.

¿Aún quieres encontrar tu propio objetivo exacto? Es facilísimo y puede proporcionarte un objetivo mayor, sobre todo si tu IMC es muy elevado y tienes mucho peso que perder.

Etapa A: Lo que Necesita una Chica (o un Chico)

Comienzas calculando tu Metabolismo Basal — cuántas calorías necesita alguien de tu tamaño, altura y edad para superar el día. Es decir, para mantener en funcionamiento tus funciones más básicas. Hay dos fórmulas distintas: la Harris Benedict y la Mifflin St Jeor: la última tiene en cuenta la edad, así que esa es la que he incluido.

Mifflin St. Jeor:

Hombre: MB = (4,5 x peso en libras) + (15,87 x altura en pulgadas) – (5 x edad) + 5

Mujer: MB = (4,5 x peso en libras) + (15,87 x altura en pulgadas) – (5 x edad) – 161

Es mucho más fácil usar una calculadora en línea, pero si prefieres hacer las matemáticas a mano, puedes usar las fórmulas que tienes arriba. Por ejemplo, un hombre de cincuenta años que mide 5 pies y 10 pulgadas (1,77 m) y pesa 196 libras (89 kg) tiene un MB aproximado de 1.755 calorías al día.

Etapa B: incluye tu nivel de actividad

El MB parece bajo – así que ahora introducimos tu nivel de actividad, para hacer un cálculo más real de tus Calorías Diarias Recomendadas. Este factor es igual para hombres y mujeres.

Poco/ningún ejercicio: MB x 1,2 = Necesidad Total de Calorías

Ejercicio ligero: MB x 1,375 = Necesidad Total de Calorías

Ejercicio moderado (3–5 días/semana): MB x 1,55 = Necesidad Total de Calorías

Muy activo (6–7 días/semana): MB x 1,725 = Necesidad Total de Calorías

Extra activo (ejercicio y trabajo activo): MB x 1,9 = Necesidad Total de Calorías

Para esto también puedes usar calculadoras en línea, pero es un cálculo sencillo. Nuestro hombre a dieta del ejemplo realiza un ejercicio ligero y limitado, así que multiplicamos su MB por 1.375, por lo tanto:

1755 × 1.375 = CDR DE 2.413 calorías

Etapa C: ¡Más bajo, más bajo!

Así pues, para mantener su peso, nuestro hombre podría comer hasta 2.413 calorías. No obstante, va a ayunar para perder peso y por los beneficios para la salud así que, en los Días de Ayuno, tiene que comer una cuarta parte de su CDR.

2.413 ÷ 4 = 603 calorías

¿Merece la Pena?

Por lo tanto, después de tantas matemáticas, hemos acabado muy cerca del objetivo medio de 600 calorías para hombres. De ti depende decidir si quieres optar por las medias prescritas o realizar tus propios cálculos. Tal y como ya he dicho, si pesas más, verás que esto te da algunas calorías extra con las que jugar. En mi caso, tal y como registro en mi diario, «perdí» 30 calorías, ya que mi objetivo eran 469, pero sospecho que mi pérdida de peso hubiera sido más o menos la misma si me hubiera puesto 500 como objetivo.

Si haces estos cálculos y, a continuación, pierdes mucho peso, tendrás que recalcular, puesto que tus calorías recomendadas disminuyen a medida que lo hace tu peso — A MENOS que aumentes tus niveles de actividad, cosa que es posible, ya que tendrás más energía y seguridad.

Ahí están las Matemáticas. ¡Es Hora de Diseñar la Dieta que se Adapta a ti!

¿Qué Día(s) ayuno?

Elegir los días adecuados mejorará tus probabilidades de éxito. La primera vez (o veces) que ayunes, es probable que sientas hambre al principio, con otros efectos colaterales como dolores de cabeza, sentimiento de frío o un ligero mareo. La mayoría de la gente se acostumbra a esto rápidamente, pero tiene sentido programar el primer par de Días de Ayuno para días en los que tengas menos compromisos y puedas permitirte tomártelo con un poco de calma. Aunque es mejor no despejar completamente tu calendario — la mayoría de la gente ha observado que mantenerse ocupado es la mejor distracción ante cualquier punzada de hambre.

Elige días en los que no tengas compromisos sociales o no tengas que estar rodeada de gente escéptica o intente convencerte de que lo dejes. Si te ocupas de las comidas familiares, intenta introducir días en los que la comida sea más saludable y puedas tomar una porción más pequeña sin llamar demasiado la atención. A mí me gusta hacer mis Días de Ayuno cuando mi pareja trabaja hasta tarde o socializa con amigos porque, así, ¡no me sentiré tentada a comer lo que come en casa!

Puede resultar útil tener días regulares, como lunes y miércoles, porque puedes hacer planes alrededor de ellos. Al principio, no hacía ejercicio los Días de Ayuno, así que planeaba en torno a ellos. Pero es tu dieta — siéntete libre de experimentar. Definitivamente, me he dado cuenta de que ayuda marcar los Días de Ayuno en mi calendario electrónico y mis listas de tareas. ¡Así siento que estoy comprometida!

Si un «día entero» de ayuno no te funciona, algunas personas ayunan medios días que siguen sumando las veinticuatro horas. Por lo tanto, puedes comer una comida normal el lunes, y después ceñirte a 500 o 600 calorías hasta la comida siguiente o la cena temprana del martes por la noche.

¿Cuándo Como en mis Días de Ayuno?

Puedes elegir consumir tu ingesta de calorías en una, dos o incluso tres comidas, aunque las pruebas demuestran que los beneficios para la salud son mayores si te limitas a una o dos comidas, con los mínimos tentempiés posibles.

Así funcionaba el estudio de Krista Varady: los participantes tenían una única comida grande a mediodía en sus días de «ayuno». A mi modo de ver, tiene sentido, porque parece que le da al cuerpo menos que «hacer» en términos de digestión, producción de insulina, etc. Por el contrario, el doctor Mosley decidió que haría dos comidas y, aun así, le funcionó, tanto en términos de pérdida de peso como en reducción de IGF-1.

Al inicio, nunca hubiera podido imaginar todo un día sin comida. No obstante, cinco meses después, a menudo solo hago una, temprano en la noche, en el Día de Ayuno, para intentar maximizar los beneficios para la salud, y no me resulta nada difícil. De la misma manera, si hace frío y quiero algo de sopa a la hora de comer para calentarme, no me preocupo demasiado. Y tú tampoco deberías si quieres hacer tres comidas. Sigues haciendo algo estupendo para tu cuerpo.

Esa es la belleza de esta dieta, en comparación con todas las que he probado (y abandonado): tú decides cómo hacer que la dieta se adapte a tu vida, en lugar de dejar que la dieta dicte como la vives. He aquí cómo otras personas a dieta dividen sus ingestas calóricas de los Días de Ayuno.

No desayuno. Gachas de avena a mediodía. Sopa de verduras por la noche. Un par de tazas de café de cebada durante el día y, quizá, una torta de arroz.— Stephen, 47

Una comida por la noche con mi familia. Porciones pequeñas excepto por la ensalada verde/verduras. Una bolsa entera de ensalada tiene alrededor de 40 calorías (un solo huevo tiene alrededor de 80 calorías y en cuanto al queso o, Dios no lo quiera, ¡la mayonesa …!)— Myfanwy, 49

No puedo comer una única comida al día, porque necesito el sentimiento psicológico de tres comidas al día.— Nina, 52.

Vigilando los Huecos

Hay otra forma de intentar maximizar los beneficios para la salud, y consiste en ser consciente del hueco entre la última comida del Día Festivo y la primera del Día de Ayuno. Y después, hacer lo mismo en el Día Festivo otra vez. Yo lo hago, porque parece sensato aumentar el tiempo de ayuno. Por ejemplo:

Lunes Día Festivo:

Cena a las 6 p.m.

Martes Día de Ayuno:

Comida principal a las 6 p.m. (sin desayuno ni comida)

Miércoles Día Festivo:

Te saltas el desayuno, comes tarde, por ejemplo, a las 2 p.m.

Algunas de las personas que hacen la dieta 5:2 eligen el «ayuno completo», en el que solo bebes agua o tés de hierbas. Si se toma en cuenta la planeación del «hueco» mencionado, podrías ayunar completamente durante 44 horas, pero solo habría un día en el que no comes.

Lunes Día Festivo:

Cena a las 6 p.m.

Martes Día de Ayuno:

Ayuno completo

Miércoles Día Festivo:

Te saltas el desayuno, comes tarde, por ejemplo, a las 2 p.m.

Ten en cuenta que puede ser más difícil ceñirse a los ayunos totales, pero hay muchas alternativas, como comprimir todas tus comidas en una pequeña «ventana», para evitar la comida durante veinte horas y limitarte a comer entre, por ejemplo, la 1 p.m. y las 5 p.m. Una vez más, esto puede maximizar los beneficios.

Intento posponer la comida durante todo el día para poder comer por las noches, pero no estoy segura de que ayude mucho. Probablemente lo haga en cuanto a los cambios metabólicos necesarios para movilizar la grasa y el crecimiento del cerebro, porque cuanto más aguantamos, mejor es, pero puede minar el aspecto reparador nocturno de las cosas. La investigación sugería comer a mediodía, pero temo empezar a comer y querer más.— Linda, 52

Lo cierto es que no he encontrado ningún estudio que compare las distintas configuraciones de ayuno. Estoy segura de que llegará pero, mientras tanto, experimenta para encontrar tu mejor estrategia.

¿Consecutivos o no consecutivos?

La mayoría de la gente programa los días de forma no consecutiva, ya que las punzadas de hambre pueden ser más fuertes y un ayuno de dos días puede convertirse más en un sufrimiento que en un «mini descanso». Esto hace que haya más riesgo de sea menos sostenible que la opción no consecutiva. Algunos médicos también se mostrarían recelosos de alguien que ayune durante más de veinticuatro horas sin haberse realizado un chequeo médico profundo con anterioridad y, quizá, incluso supervisarían el proceso.

¿QUÉ Comeré en mi Día de Ayuno?

Lo que más te guste … mientras no exceda tu límite de calorías. Sé que 500 o 600 calorías no son muchas con las que jugar pero, hazme caso, aún puedes hacer elecciones satisfactorias.

Plátano para desayunar. Manzana y yogurt para comer. Pollo y ensalada para cenar.— Karl, 49

Un montón de tazas de té con un poco de leche, nada hasta la cena y, después, una cena familiar normal con pocos/ningún carbohidrato.— Julia, 50

Todo es comida casera, así que es difícil calcular las calorías. Evito los carbohidratos y el alcohol, y tomo una pequeña porción de pollo o pescado y un montón de verduras; un cuenco de sopa casera y fruta en la otra comida. Mi objetivo es comer únicamente entre las 12 y las 6 p.m. también, el resto de los días.— Linda, 52

Me ciño a la fruta y a las verduras, frijoles con tostada, sopas y las comidas preparadas de Weight Watcher.— Jane, 49

Hay muchos menús de muestra e ideas de alimentos en el tercer apartado del libro. Recomiendo planificar con antelación — lo último que quieres hacer en tu primer Día de Ayuno es ir al supermercado.

Evidentemente, también depende de la cantidad de comidas que planees hacer — es muy fácil encontrar comidas precocinadas con 400 o 500 calorías si vas a realizar una única comida, pero resulta algo más difícil si quieres hacer dos o incluso tres. Es ahí donde entran las sopas — tienden a llenarte durante más tiempo con menos calorías.

También tengo más cuidado a la hora de recordar tomar un multivitamínico durante los ayunos, no porque piense que un día o dos comiendo menos provocarán grandes daños, sino porque es una buena póliza de seguros.

¿CÓMO Controlaré lo que Como los Días de Ayuno?

Los estudios sugieren que las personas a dieta que llevan un registro tienden a tener más éxito, y te ayudará a ver dónde te puedes estar equivocando si necesitas enmendar tus hábitos o tu consumo. Puedes hacerlo de forma electrónica, o escribirlo en un cuaderno.

Lo genial de la 5:2 es que la mayoría de nosotros solo necesitamos registrar lo que comemos en los Días de Ayuno, que es mucho menos molesto que hacerlo con una dieta diaria. Si estás comiendo comidas precocinadas, registrar tu consumo puede ser muy fácil. Todas llevan la información nutricional en el paquete o, si no, puedes escanear el código de barras, si tienes MyFitnessPal en tu teléfono. Los sitios en línea te permiten mantener tu diario completamente privado, pero quizá descubras que compartirlo con los demás te ayuda a mantenerte motivado.

Si cocinas desde cero, pesa los ingredientes con cuidado y usa un libro de recuento de calorías o una guía calórica en línea para calcular lo que estás comiendo. Yo prefiero lo último porque hace las matemáticas por ti, y miles de usuarios actualizan el sitio constantemente con nuevos alimentos y marcas. Además, puedes usarlo para contar las calorías de tus propias recetas. Así es como he calculado los platos de la Tercera Parte, por ejemplo. Una balanza digital es muy precisa, o puedes usar tazas de medida o cucharas (¡siempre que no las sobrecargues!).

Al principio, probablemente te sorprenderá ver cuántas calorías contienen algunos alimentos, pero te acostumbrarás a los tamaños de las porciones que se te permiten en los Días de Ayuno y pronto será algo automático.

¡Ya basta de teoría! ¿Estás listo para intentar tu primer ayuno?

Segundo Paso — Tu Primer Ayuno

Es hora de despegar —¡y perder peso! El último apartado te ha preparado para saber qué y cuándo comer. Este apartado consta, principalmente, de estrategias y consejos de los que ya hemos pasado por esto.

Motivación

El primer Día de Ayuno puede ser una montaña rusa aunque, para muchos de nosotros, fue mucho más fácil de lo que esperábamos. Para muchos de nosotros, la mayor motivación ha sido el siguiente mantra:

Es solo un día —¡mañana puedo comer lo que me apetezca!

Una Lista de Consejos Prácticos:

A un nivel práctico, hay muchas cosas sencillas que puedes intentar para ayudarte a mantenerte en el buen camino.

Si puedes, evita situaciones en las que tengas que ver comer a otros– o tener que cocinar para la familia. Si no puedes librarte de cocinar, elige Días de Ayuno para cocinar las cosas que no te gustan a ti pero sí a ellos.

¡Mascar chicle sin azúcar es otro recurso!

Las noches pueden ser un momento peligroso para los que picotean. Un hobby en el que emplees tus manos como el punto, la costura o incluso los puzles puede ayudarte a evitar asaltar el frasco de las galletas mientras ves la tele.

¡No olvides beber agua! Igual que comes hasta alcanzar tu límite de calorías, puedes (y debes) beber mucha agua. Hay pruebas de que una buena hidratación ayuda a perder peso.

A mí me gusta beber agua con gas en los Días de Ayuno — de alguna manera, resulta más agradable.

También puedes beber café solo o té, tés de hierbas y bebidas dietéticas, aunque las bebidas endulzadas de forma artificial pueden afectar a tus niveles de azúcar en sangre o de insulina, lo que no es ideal en un Día de Ayuno. También hay cierto debate en cuanto al efecto que tiene la cafeína sobre la insulina, puesto que algunos estudios muestran un incremento en la susceptibilidad a la insulina (que puede ser una buena noticia) y otros muestran picos de insulina (no tan buena noticia). Como amante de los expresos, por el momento, mantengo mis dosis diarias pero, como con todas las decisiones a tomar aquí, se trata de una elección personal.

Puedes sentir que te apetece acostarte temprano en los primeros Días de Ayuno. ¡Úsalo como una excusa para relajarte!

Y RECUERDA:

¡Mañana puedes comer lo que te apetezca!

Amigos y Aminemigos

Otra pregunta que surge es: ¿A quién se lo digo?

Las ventajas de contárselo a la gente pueden ser el aumento de apoyo por parte de la familia y los amigos, sobre todo si ellos mismos siguen la dieta. También puede ayudarte a mantenerte comprometido si la gente te pregunta cómo te va. No obstante, las reacciones no siempre son positivas.

Me avergüenza hacer una dieta de ayuno (porque sé que la gente exclamará, «¡estás demasiado delgada como para hacerla!»), así que no lo comento fuera de nuestra familia. Si estoy con otras personas en días de ayuno, tiendo a intentar comer lo mínimo posible sin que la gente se dé cuenta. — Sarah, 37

Se lo conté a algunas personas cuando empecé el ayuno, y me ayudó y me causó problemas a la vez. Me ayudó porque, cuando estaba un poco cascarrabias en el primer par de ayunos, culpaban a la dieta, pero me causó problemas porque, cuando tenía cualquier conversación en la que no me mostraba de acuerdo (no una discusión, sino una conversación relacionada con el trabajo u otras cosas), decían que no era racional porque «necesitaba comer algo,» que no era el caso puesto que, en ambos casos, ¡acababa de comer y no eran Días de Ayuno! Prepárate para los escépticos, puesto que a la mayoría de la gente le han lavado el cerebro en cuanto a saltarse las comidas, a que «el desayuno es la comida más importante del día» y a que «tu metabolismo se ralentizará», así que ya no hablo sobre la dieta, simplemente la hago. — Zoe, 38

A los hombres, en concreto, les puede avergonzar hacer una dieta evidente. Una encuesta reciente sugiere que uno de cada tres hombres a dieta no lo admite, ni siquiera a sus amigos más cercanos ni a su familia.

Quizá también te preocupe la impresión que puede causar una dieta de ayuno a la gente más joven de tu familia, sobre todo ahora que hay tanta conciencia en torno a los desórdenes alimenticios.

Tengo tres hijas y me preocupa establecer un buen ejemplo, y no volverlas demasiado caprichosas. Por lo tanto, cuando están cerca, me ciño a algo sencillo, como frijoles con tostada, que no parece una comida de «ayuno». — Mary, 50

Terapia de Grupo

Una alternativa a apoyarse en amigos o familia es formar tu propio grupo de apoyo o unirte a uno en línea. Nuestro grupo de empleados de una empresa de software ha visto, sin duda, los beneficios de compartir:

Ayuda mucho cuando se forma un grupo de gente que la hace — sobre todo si todos la hacen el mismo día. — Andrew, 42

Muchas parejas están decidiendo embarcarse en el plan juntas — o a menudo, uno se da cuenta de lo bien que le va a su pareja y se une (¡eso me ocurrió a mí!). Un poco de competición saludable puede hacer que el proceso sea más interesante.

Ayuda mucho que mi marido también la esté haciendo principalmente por motivos de salud, puesto que no necesita perder más peso, y ¡ahora está intentando comer un poco más en los días «normales» para evitar perder más peso! Qué suerte … — Elaine, 52

Incluso si no puedes o no quieres involucrar colegas o miembros de tu familia, Internet facilita mucho conectar con almas gemelas de dieta. Unirse a un foro puede ayudar mucho, porque podemos hablarlo en línea con gente que ya ha pasado por eso y hacer preguntas sin sentirnos avergonzados. Nuestro grupo de Facebook pasó de tener un puñado de miembros a tener más de 700 colaboradores y, por lo tanto, nos mudamos a un foro separado, en www.the5-2dietbook.com, y hay muchos más en el apartado de Recursos de este libro.

Los Posibles Efectos Colaterales

Puede que no experimentes ninguno, pero he aquí algunas de las cosas más comunes que las personas a dieta han notado los primeros días. Jeanny es típica:

Me he estado sintiendo mareada, pero no sé si es por la dieta, ya que no llevo mucho tiempo haciéndola. Además, ya he tenido varios dolores de cabeza.— Jeanny, 53

Efectos molestos:

Cualquiera que haya realizado un cambio en sus hábitos alimenticios sabrá que al cuerpo puede llevarle un tiempo adaptarse — y la 5:2 no es una excepción. La mayoría nos hemos sorprendido por lo rápido que nos adaptamos a lo que parece un gran cambio pero, incluso así, puede que experimentes algunos síntomas al principio. La mayoría son menores, pero recuerda que si hay algo que parezca extremo o te preocupe, debes ponerte en contacto con tu médico. Los efectos principales parecen ser dolores de cabeza, alteraciones en el sueño y sentir aún más el frío en invierno.

Dolores de cabeza

Este parece ser el síntoma número uno para la gente que comienza cualquier nueva dieta, y pueden estar causados por una variedad de factores que incluyen la deshidratación (buena parte de nuestro consumo de agua procede de la comida, así que, si comemos menos, puede que tengamos sed), cambios en los niveles de azúcar, o síndrome de abstinencia de cafeína. El azúcar en sangre debería estabilizarse, y yo aconsejo beber muchos líquidos y evitar la deshidratación. En términos de cafeína, no hay necesidad de eliminar el café ni el té y, de hecho, aconsejo no hacerlo en un momento en el que ya estás intentando hacer algo nuevo. Tan solo recuerda contar las calorías si añades leche o edulcorantes, o acostúmbrate a tomarte el café solo.

La mayoría de la gente observa que los dolores de cabeza se reducen o se eliminan después del primer ayuno o dos. Si continúan, puedes intentar variar las horas de las comidas para hacer frente a cualquier problema con los niveles de azúcar en sangre.

Alteraciones en el Sueño

A algunas personas les resulta difícil dormir cuando no han comido tanto, y el ligero estrés que provoca el ayuno puede hacerte sentir más hiperactivo de lo habitual. Yo elegí verlo como un bienvenido estímulo de energía mientras duró, pero los consejos habituales para la falta de sueño — tomar un largo baño antes de acostarte, leer en lugar de ver la televisión, tomar una bebida láctea — pueden resultar útiles. Una nueva sugerencia implica comer uno o dos kiwis antes de acostarse; se ha demostrado que mejoran la calidad del sueño en un 40 %.

Sentir Frío

Comencé la dieta en agosto y yo no lo padecí, pero los que empiezan en invierno han observado que pueden sentir frío en los Días de Ayuno. Las bebidas calientes y comer sopa pueden ayudarte a entrar en calor. También puedes añadir especias a las comidas; por ejemplo, el chile laminado va bien con sopas o frijoles. Además, los similares al jengibre en el té pueden darte un bonito resplandor. Se volverá más fácil.

Otros Efectos Observados por Miembros del Grupo

Irritabilidad: Para empezar, sentir hambre puede volverte gruñón, aunque las punzadas de hambre tienden a desaparecer, en lugar de empeorar, si ignoras la sensación. El azúcar bajo en sangre también puede hacerte sentir irritable al principio, aunque, una vez más, debería estabilizarse. Prueba uno de los dulces bajos en calorías del apartado de comida — a largo plazo, es mejor pasar sin ellos, pero cuando estás empezando, ¡sé generoso contigo mismo!

Cambios digestivos: se han observado estreñimiento y reflujo. Merece la pena incluir fibra (por ejemplo, los frijoles) o yogures para el «tránsito digestivo» como los Activia en tus Días de Ayuno. A uno de los usuarios de la dieta, su enfermera le aconsejó que preguntara a un farmacéutico sobre laxantes suaves aunque, evidentemente, solo se recomiendan para uso ocasional.

Calambres: Yo solía tenerlos constantemente en los primeros días de mis dietas bajas en carbohidratos, pero no los he tenido con esta. No obstante, sé que hay gente que sí, y he leído sobre respuestas positivas a los suplementos de potasio, magnesio y calcio.

Lo Positivo de los Días de Ayuno:

He aquí una lista de cosas a recordarte a ti mismo si estás dudando.

Estás haciendo algo bueno para tu salud y tu cuerpo

Puedes superar el hambre. Viene en oleadas, así que convierte en un reto ver cuánto tiempo lleva sentirse mejor.

Es increíblemente beneficioso ver la diferencia entre el hambre, la sed y el aburrimiento; cosas que se pueden confundir con el tiempo.

Estás haciendo esta elección, lo que hace que aprecies mucho más el hecho de que, cuando termine el ayuno, puedes comer lo que quieras …

¡Por no hablar del hecho de que saborearás mucho más cualquier alimento que hayas programado!

Puede ser un descanso para tu mente y para tu cuerpo, puesto que te centras en otras cosas más allá de la comida, aunque puede que no lo veas así hasta que hayas realizado unos cuantos ayunos.

Por último, he aquí algunos consejos de nuestros usuarios «expertos».

Ten un plan y mide el aspecto que tienen 500 calorías. Esto hará que no te obsesiones por la comida durante TODO el día. Pensar en cómo te recompensarás también es bueno. Yo planeo una buena comida tailandesa con todos esos «traviesos» carbohidratos. — Zoe, 38

Intenta desayunar lo más tarde que puedas. Cuando comes por la mañana, hace que tengas ganas de comer más. Yo prefiero comer lo más tarde posible. A modo de tentempié, tomates cherry o zanahorias. No tienen muchas calorías pero satisfacen. Yo prefiero hacer y terminar los días de ayuno al principio de la semana — lunes y miércoles. Ayunar los días que no trabajas es más difícil porque tienes más tentación a tu alrededor. — Sunil, 34

Encuentra algo que te mantenga ocupado y alejado de la comida (si puedo, ayuno en días laborables; en cualquier caso, apenas tengo tiempo para comer), y recompénsate en los días que no ayunes, para que no te sientas privado. — Myfanwy, 49

Bebe un montón de agua hervida o tés de hierbas en tu día de ayuno. Te darás cuenta de que el sabor te da la sensación de haber comido algo. Asimismo, si te gusta la leche con el té o el café a primera hora de la mañana y a última hora de la noche, tómatelo, incluso en tu día de ayuno. Hará que no te sientas castigado por algo. También ayuda elegir una recompensa que planees comerte al día siguiente, cuando puedes comer lo que quieras, ya sea un poco de pastel, algo de chocolate, una copa de vino, o un desayuno inglés completo. — Sally, 49

Por último, me encanta esta fábula de Myfanwy:

NO HAGAS la compra en tu Día de Ayuno — la última vez que lo hice, volví a casa con un pavo (en oferta especial). Cierto es que era un pavo diminuto, pero ni siquiera me gusta el pavo, y nunca he preparado uno en mi vida. A la familia le pareció graciosísimo. — Myfanwy, 49

Preparados, Listos, ¡Ayuna!

Y eso es todo.

Para el final del día de hoy, habrás terminado tu primer ayuno, el primero, espero, de muchos que te ayuden a mantener tu alimentación controlada y a mejorar tu salud.

Tercer Paso: Revisa, Corrige, Moderniza

¡Lo has conseguido! Y una vez haya acabado tu Día de Ayuno, puedes disfrutar de los alimentos que más te gustan — quizá alguna de las cosas que anhelabas ayer. ¿Qué es lo que más te apetece?

Al Día Siguiente

Hemos hablado muchísimo sobre los Días de Ayuno, pero ¿qué hay de los Días Festivos? Hay momentos para relajarse y disfrutar de la comida y todas las grandes cosas que la rodean — estar con amigos y familia, disfrutar de los sabores, los olores y placeres de cocinar o comer fuera. De hecho, no se trata únicamente de la comida.

Observo que duermo mucho más profundo las noches que no como, y que me levanto más fresco de lo normal. Además, el sol brilla más, el cielo es más azul y el canto de los pájaros es más hermoso el día después del ayuno.— Sunil, 34

En los Días Festivos puedes comer de forma «normal», pero ¿qué significa en realidad? Una de las cosas que he descubierto desde que comencé este estilo de vida es que comía mucho más de lo que pensaba. Así que, mientras mis propias «porciones de muñeca» de los Días de Ayuno parecen ridículamente pequeñas, ahora las porciones servidas en los restaurantes a menudo parecen obscenamente enormes.

Para mí, la idea de lo que es una «porción» de comida se ha vuelto algo sesgada y esa es una de las razones por las que muchos de nosotros hemos sufrido problemas de peso. Así pues, aunque puedas comer todas las cosas te gustan en tus días normales, hay un claro equilibrio razonable. Esta dieta te reeducará sigilosamente. Te llenarás antes, y disfrutarás de tus alimentos favoritos pero, quizá, no en las mismas cantidades. No ocurrirá de la noche a la mañana pero la mayoría de los que la estamos haciendo a largo plazo hemos observado el efecto. Es casi como un botón de reinicio en un aparato electrónico que se ha vuelto loco — el ayuno me ha hecho funcionar bien otra vez, aún disfrutando de la comida pero comiendo lo que necesito y nada más.

Si tu objetivo es perder peso, aún necesitarás ese déficit de calorías del que hablábamos en el Capítulo Dos: pero el efecto reinicio implica que la mayoría de la gente no necesita contar calorías en los Días Festivos para conseguirlo.

El trabajo realizado por Krista Varady en la Universidad de Illinois comparaba a personas que realizaban la dieta en Días Alternos y realizaban una dieta baja en grasa en su Día Festivo, con aquellos que realizaban una dieta «normal» alta en grasas cuando no estaban ayunando. Sorprendentemente — y afortunadamente — la reducción en el peso y el colesterol fue igual de buena, si no mejor, en aquellos participantes a los que se animaba a comer sus platos favoritos, incluyendo la pizza y las hamburguesas. El efecto «rebote» o la sobrecompensación sencillamente no ocurrían en los días festivos.

Es un hallazgo respaldado por los ingenieros de software que se han unido para monitorizar sus experiencias con la 5:2.

No hemos visto diferencia en los efectos comiendo comida elevada o baja en grasa en los días festivos. De hecho, cuando algunos de nosotros nos hemos ido de vacaciones, hemos parado temporalmente y luego hemos vuelto a empezar con poca diferencia en general. — Andrew, 42

Naturalmente, lo que comes es una cosa. Cuánto comes es otra. Admito que en el primer par de semanas, estaba tentada a comer en exceso las cosas que me gustaban. No obstante, aquello pasó pronto, igual que ha pasado para otras personas que realizan la 5:2. Incluso comer tus Calorías Diarias Recomendadas (CDR)— poco menos de 2.000 calorías en mi caso — parece semejante festín en comparación al ayuno, que probablemente no sentirás la necesidad de excederte y, en muchas ocasiones, comerás menos de lo que solías.

Alimentación Consciente

Mientras te adaptas, sería aconsejable usar la misma táctica que muchos usan en los Días de Ayuno — comer muy lentamente, sin ninguna otra distracción. Ni televisión, ni trabajo, ni otras mil cosas al mismo tiempo. Saborear tu comida en lugar de engullirla implica que, probablemente, te sentirás menos tentado a excederte al comer. No obstante, no necesitas registrar lo que comes en los Días Festivos.

La conciencia plena, una forma de meditación, puede ser muy útil tanto para controlar el apetito como para sentirte positivo y tranquilo en cuanto a los cambios que estás realizando. Un amigo me recomendó el sitio web www.getsomeheadspace.com, que ofrece una prueba preliminar gratuita de las meditaciones, así como algunas descargas muy útiles, incluyendo una sobre la alimentación consciente. También hay enlaces a artículos interesantes del Independent y el New York Times en torno a esto, en el apartado de recursos.

¿Y Si No Estoy Perdiendo Suficiente Peso?

Si has perdido peso pero se ha ralentizado, puedes plantearte aumentar de la 5:2 a la 4:3 o al ADA, para acelerar el proceso.

No obstante, si no has perdido nada durante algunas semanas, merece la pena usar un sitio web o un libro para contar calorías, para revisar tu consumo calórico en un Día Festivo normal. Tal y como veíamos en el Capítulo Dos, el ayuno eliminará entre 3.000 y 6.000 calorías de tu consumo semanal, pero si te das cuenta de que estás dándote atracones o sobrecompensando, la pérdida de peso puede ser lenta.

Lo bueno es que la mayoría de la gente observa que el patrón de Ayuno y Festivo les ayuda a encontrar un equilibrio natural para disfrutar de la comida sin excederse. Si alguien me lo hubiera dicho al inicio, me hubiera mostrado escéptica, pero ocurre de verdad.

¡Se Vuelve Más Fácil!

Si tu Día de Ayuno se te hace difícil, consuélate con el hecho de que la mayoría hemos descubierto que se vuelve más facil — mucho más fácil. Muchas de las personas que realizan la dieta esperan con ganas los Días de Ayuno, ya que les encanta el sentimiento de ligereza y euforia; sentirse bien físicamente, pero también psicológicamente, sabiendo que estás haciendo algo bueno para tu cuerpo.

Revisar y Planear Tus Próximos Ayunos

Las primeras semanas consisten en experimentar con lo que te funciona — las mejores horas para comer, los alimentos que más satisfecho te dejan y, además, intentar reducir cualquier efecto colateral que puedas sentir.

Habitúate a planear los días que ayunarás la semana que viene y a prepararte comprando alimentos precocinados o ingredientes para platos cocinados. Revisa el apartado de comida de este libro para más ideas y opciones.

Otra cosa a tener en cuenta es si eres alguien que necesita variedad o una persona que estará contenta con los mismos alimentos en su Día de Ayuno. He mencionado mi gran festival de betabel que duró alrededor de un mes durante la dieta, sin ningún efecto secundario. A continuación, gradualmente y naturalmente, me pasé a otra cosa. Si la idea de comer lo mismo en los Días de Ayuno perjudica tu motivación, experimenta y recurre a foros para ver las ideas de la gente, sobre todo para comer en función de la estación (¡que también es probable que sea más barato!).

Ejercicio y 5:2

Mucha gente evita el ejercicio fuerte durante los Días de Ayuno hasta que descubre cómo reacciona su cuerpo a la restricción de calorías. Yo comencé a ir al gimnasio en los Días de Ayuno alrededor de un mes después de iniciar la dieta. Al principio, me sentía mareada a veces y reducía un poco el ritmo, pero he descubierto que, ahora, puedo mantener la misma intensidad de ejercicio en los Días de Ayuno y en los Festivos. Una cosa a tener en cuenta si haces ejercicio: no comas de más en los Días de Ayuno para compensar las calorías quemadas.

Normalmente corro 6 kilómetros [3,7 millas] cuatro veces por semana. No hay diferencia si se trata de un día de dieta. — Stephen, 47

En los días de ayuno hago treinta minutos sobre la cinta a 2 mph (3,2 km/h). Como tengo artritis en este momento, es lo máximo que puedo hacer sin provocar un «episodio» de artritis, pero espero aumentar a medida que pierda peso/me vuelva más ágil. Intento hacerlo todos los días pero, si me siento dolorida, descanso un día o dos.— Sally, 49

No me ha resultado fácil hacer ejercicio en los Días de Ayuno pero, el resto de los días, paso dos o tres noches por semana en el gimnasio, haciendo pesas, cardio y natación. — Claire, 43

He mantenido mi rutina habitual de ejercicio (principalmente, ir a trabajar en bicicleta). Normalmente evito sesiones de ejercicio duras en los días de ayuno. — James, 43

Corro alrededor de cuatro veces por semana, treinta minutos cada vez. No importa si lo hago en Días de Ayuno o en Días Festivos porque no incrementa mi apetito. No lo incluyo en mi restricción calórica porque no creo que haga mucha diferencia. — Sarah, 37

Hay un debate en cuanto a si hacer ejercicio en Días de Ayuno o con el estómago vacío antes de desayunar, por ejemplo, puede tener beneficios, aunque un análisis del sitio web del Servicio Nacional de Salud Británico sugiere que es demasiado pronto para extraer conclusiones (véanse los enlaces en el apartado de Recursos). Por ahora está bien que hagas lo que a ti te sienta bien, pero ten cuidado de no forzarte demasiado al principio, y consulta a tu médico si tienes alguna duda.

Pesarse

La mayoría de las dietas recomiendan no pesarse más de una vez por semana porque los niveles de fluidos y el peso fluctúan mucho, especialmente en las mujeres, durante el ciclo menstrual mensual. No obstante, el doctor Mosley sugiere pesarse a diario como herramienta para controlar el progreso.

Uno de los primeros miembros del grupo de Facebook, Linda, ha creado un gráfico increíble en el que registra su peso cada día Festivo desde que comenzó y que, amablemente, me ha permitido reproducir. La base muestra el paso del tiempo e ilustra las variaciones gráficamente, a la vez que muestra la tendencia general a la baja (hemos eliminado los pesos exactos – tal y como dice Linda, «¡Una dama debe guardar ALGUNOS secretos!»).

Linda explica que el gráfico la ha ayudado — y, en ocasiones, estorbado.

Hay bastante variación entre los días. Hay un montón de motivos para la fluctuación diaria: pérdida de agua en los días de ayuno a causa de la disminución del glicógeno almacenado; menor contenido visceral, niveles de fluido en el cuerpo, etc., así como la pérdida de peso. De hecho, la pérdida de grasa es una mínima parte de la pérdida de peso diaria y se disimula fácilmente con las variaciones del glicógeno almacenado y el contenido visceral. Yo también llegué a un punto en el que la comida entraba pero no salía mucho (por decirlo delicadamente), y hubo un periodo en el que no ayuné porque tenía un resfriado y no podía enfrentarme a ello, y Navidad, naturalmente.

Linda ha ayunado 32 veces con un límite de 500 calorías, que suma un déficit total de 48.000 calorías, que debería equivaler a un total de casi 14 libras en total (6,36 kg). De hecho, ha perdido más, posiblemente porque su CDR es un poco más elevada que la media, así que podía haber comido un poco más en los Días de Ayuno.

Para ella (¡y para nosotros!), mantener un registro tan detallado ha resultado esclarecedor, pero también advierte:

Por favor, no te desalientes ni te rindas si te pesas después de un ayuno o en una semana en la que te has portado «bien» y no ves tanta pérdida de peso como esperabas.

El riesgo del desaliento es el motivo por el que no me peso cada día. Para mí, sería una montaña rusa, aunque sepa que hay buenos motivos para la fluctuación. Sally se siente igual:

Me sentía tentada a pesarme cada día (¡y lo hacía!) cuando empecé, pero puede ser un poco descorazonador, ya que te darás cuenta de que pierdes peso en los Días de Ayuno y después parecerá que lo vuelves a ganar en los Días Festivos. Es mejor pesarse una vez por semana. — Sally, 49

Puede ser una generalización, pero sospecho que pesarse a diario puede irle mejor a los hombres, ya que les gusta saber en qué punto están ¡y tienen menos probabilidades de una reacción emocional!

Si puedes soportarlo, pésate todos los días, los de Ayuno y los Festivos, porque puedes controlar lo que está ocurriendo y el patrón de pérdida de peso. Si aguantas, bajará … — Kevin, 40

Independientemente de la frecuencia con la que lo hagas, registra la cifra en un cuaderno o en un sitio web para la pérdida de peso. Yo tiendo a pesarme la mañana después del segundo Día de Ayuno de la semana, a primera hora, antes de comer. Al principio me parecía hacer trampas, pero siempre que lo hagas a la misma hora, tu progreso será claro.

Recompensarte

Cualquier cambio de estilo de vida puede ser complicado, y tiene sentido encontrar formas de recompensarte que no involucren la comida. El consejo estándar es que recurras a cosas como un prolongado baño caliente, un masaje o ropa nueva.

Pero si no te van las recompensas para niñas (o para niños), o no has alcanzado tu peso meta, piensa en otra recompensa: una nueva caja recopilatoria de DVDs o incluso un DVD de fitness; una estupenda novela, entradas para una obra de teatro o una galería; cualquier cosa que te encante y que no siempre te permitas el tiempo de hacer. ¡Puedes apartar el dinero que estás ahorrando en la compra para pagar las recompensas!

Soy conocida por recompensarme con un nuevo libro de cocina para los días en los que puedo disfrutar de cocinar sin sentirme culpable. ¡Hay un placer en la consciencia gloriosamente ilógica de que la pérdida de peso está contribuyendo a mi siguiente plato delicioso en un Día Festivo!

El Regalo de la Comida

Me gustaría compartir la historia de Jenny, de 43 años, que está descubriendo que sus ayunos también la están haciendo ver el mundo de una forma diferente.

Es, verdaderamente, una forma estupenda de comer (¡no lo llamo dieta!) y tengo que decir, a un nivel ligeramente hippy, que me siento más humilde por el hecho de poder elegir pasar hambre. Una chica sin hogar me detuvo en la calle el otro día y me preguntó si podía darle una libra para una bebida caliente. Nunca se me habían acercado así antes, pero algo en mi cerebro repiqueteó y me di cuenta de que había elegido no escabullirme de la oficina a por un sándwich y una lata de fruta, ya que era día de ayuno. Así que le di los cinco que me hubiera gastado en la comida. Te parecerá que le di un montón. Es curioso cómo las cosas te tocan en el momento justo — las personas sin hogar son un factor en cualquier pueblo grande o ciudad; no obstante, el hecho de que se me acercara aquella chica parece pura sincronía.— Jenny, 43

Inspirada por Jenny, hice una donación a una organización a favor de la gente sin hogar, y lo mismo haré cuando alcance mis objetivos de peso. Si es algo que te atrae, puedes plantearte hacer lo mismo.

La Mejor Recompensa —¡Funciona!

Deberías empezar a ver los resultados de la dieta bastante rápido — que es la mejor recompensa. Muchos de nosotros vemos los cambios desde la primera semana. En enero de 2013, el grupo de Facebook ha tenido miembros que han perdido seis libras (2,75 kg) en una semana, mientras que otros no han perdido nada hasta la segunda o tercera semana. Mi propia pérdida de peso no fue nada dramática, pero parecía sostenible y lo que me mantenía en marcha era saber que lo más importante para mí eran los beneficios para la salud.

Localización y Resolución de Problemas

La mayoría de la gente que se embarca en la dieta la ve sostenible y sencilla pero, ¿y si no está funcionando tan bien como esperabas?

Revisa tus Días Festivos. Haz un recuento de calorías de prueba durante uno o dos días. Si excede tu CDR (Cantidad Diaria Recomendada; véanse los cálculos en el Capítulo Dos) por mucho, puede que tengas que ajustar el tamaño de tus porciones. Lo bueno es que, habiendo ayunado, reducir un poco debería ser muy fácil.

Son pocas personas las que se mantienen a dieta y no ven los resultados. Si has contado las calorías y no te estás excediendo, quizá merezca la pena hablar con tu médico sobre la tiroides u otros problemas, especialmente si ya has tenido problemas con otras dietas antes.

Ahora pasemos a la Tercera Parte —¡todo sobre la comida!

Tercera Parte: Comer al Estilo 5:2

Comida Casera o Precocinada —¡Tú Eliges!

Entradas

No tiene sentido mentir al respecto: no puedes comer mucho en tus Días de Ayuno pero, incluso 500 o 600 calorías pueden llenarte y, para la mayoría, es mucho menos desalentador que un «verdadero» ayuno en el que no comes absolutamente nada.

La forma en la que la gente estructura sus Días de Ayuno varía —¡no hay respuesta única!

Normalmente como 100 gramos [alrededor de 3,5 onzas] de fruta congelada para desayunar (descongelada, 29 calorías). Sopa de tomate de Weight Watchers (76 calorías) a la hora de comer y una comida congelada de Weight Watchers, o pescado o pollo con ensalada en la noche para alcanzar los 500, menos si es posible. Me permito 60 calorías en dos cafés con leche durante el día. Los estofados de pollo y res de Weight Watchers tienen alrededor de 230 calorías cada uno. — Steph, 49

1x café (con leche y azúcar).

1x sopa instantánea para comer.

2 piezas de fruta por la tarde.

Una comida decente por la noche.

También bebo tés de hierbas durante el día si siento un poco de hambre.

— Sunil, 34

Sopas precocinadas (tan bajas en calorías como sea posible) y comidas preparadas, con algo de verduras y fruta. Voy a por las 500 calorías y las voy distribuyendo durante el día.— Val, 56

Gachas de avena OatOats So Simple Porridge con leche semidesnatada [baja en grasa] alrededor de la 1 p.m. (180 calorías); sopa Batchelors Golden Vegetable Cup a Soup alrededor de las 4:30 p.m. (59 calorías); la cena normalmente alrededor de 300 – 350 calorías, a menudo del libro Hairy Bikers Diet Cookbook, que es excelente, ya que no incluye los platos obvios de «dieta» e incluye las calorías por porción.— Andrew, 42

He empezado a preparar dal, los frijoles están bien, las ensaladas satisfacen, cocino mi propia sopa de tomate con medio cubito de caldo en un poco de agua hirviendo, y añadiendo un tercio de puré de tomate una vez se ha disuelto. Después añado hierbas y puré de ajo (el de tubo), y después le pongo más agua hirviendo. Fácil. Evito los alimentos altos en grasa.— Linda, 52

¡Yogurt, taza de sopa y una omelet!— Graeme, 38

Tal y como resumía en el Segundo Paso, tienes que tomar decisiones en cuanto a la frecuencia con la que comes en tu Día de Ayuno — una, dos o tres comidas — y también si quieres cocinar o emplear comidas precocinadas. Muchos de nosotros hacemos ambas aunque, a medida que hago esta dieta, tiendo a pasar el mínimo tiempo en la cocina. Adoro cocinar, pero no es tan divertido cuando estás midiendo cada cucharada de vinagre, o preocupándote por el jugo de limón.

En esta parte del libro, sugiero opciones precocinadas y caseras para desayunos, comidas, cenas, tentempiés y dulces, así como consejos para salir a comer fuera. Igualmente, si quieres deleitarte con granola a la hora del tentempié, o sorber sopa para desayunar, ¡tú decides!

Las recetas son bastante sencillas y, por favor, ajústalas a tu gusto. O puedes poner tus propios platos en el apartado de Recetas del sitio www.MyFitnessPal.com, para calcular cuántas calorías contienen tus alimentos favoritos. Puedes preparar una gran olla de sopa o estofado y, después, medirlo en porciones para congelar. Así disfrutarás todos los beneficios económicos de un plato hecho en casa, pero correrás menos riesgos de superar accidentalmente el límite del día.

Yo soy vegetariana y recomiendo centrarse en la fruta y las verduras en los Días de Ayuno, ya que obtendrás más por tus calorías — aunque también hay sugerencias para carnívoros.

Ten en cuenta, también, que algunos científicos dicen que comer un montón de proteína puede activar la IGF-1, lo que puede resultar contraproducente. El doctor Mosley ha dicho que intenta ceñirse a dos onzas de proteína en los Días de Ayuno (por ejemplo, un huevo mediano contiene alrededor de 7 gramos de proteína, y 3,5 onzas de pechuga de pollo cocida contienen alrededor de una onza de proteína). Quizá prefieras mantener bajos los niveles de proteína — aunque es un equilibrio, ya que la proteína contiene más calorías pero tiende a mantenerte satisfecho durante más tiempo.

También he incluido un listado alfabetizado (aunque he de admitir que le faltan algunas letras —¿alguna vez has intentado encontrar un alimento agradable que empiece con la letra U?) para darte nuevas ideas en cuanto a los productos estacionales. Además, hay una lista de ideas de tentempiés dulces y salados, ¡para aquellas ocasiones en las que necesitas algo ya!

Por último, he incluido un apartado de ideas de menús diarios para ayudarte a empezar, así como una plantilla para planear el tuyo propio.

Consejos Alimenticios y para el Ayuno

Mide, Mide, Mide (¡Al menos hasta que te acostumbres!)

Sí, medir es un poco tedioso, pero también puede ser muy esclarecedor — véase más sobre cómo medir en la Segunda Parte. Te dará una buena idea del motivo por el que podemos estar consumiendo más calorías de lo que pensábamos. Pesar y registrar exactamente lo que estás comiendo en los Días de Ayuno — hasta la cucharadita de vinagre balsámico o la pizca de semillas de girasol — es la mejor manera de evitar la tentación de hacer trampa. Naturalmente, cuando ya estés más acostumbrado a las cantidades que puedes comer en los Días de Ayuno, no necesitarás medir tan frecuentemente.

Comidas de Muñeca

El enfoque más sencillo hacia esta dieta es excluir todos los tentempiés y, después, medir porciones diminutas de los alimentos que tú y tu familia coméis normalmente (revisando los recuentos de calorías con cuidado, hasta que puedas calcularlos sin mirar a las referencias). A veces es más fácil que cocinar algo completamente diferente cuando hay poco tiempo. Ayuda emplear platos más pequeños — pienso en el yogurt y la fruta de mi Día de Ayuno como en una porción de muñeca.

«Seguro» Vitamínico

Tiene sentido tomar un multivitamínico durante los ayunos, para asegurarte de que estás recibiendo suficientes nutrientes. Naturalmente, si estás comiendo un montón de verduras, puede que estés obteniendo niveles aún más altos de ciertas vitaminas de lo normal, pero pienso que tomar un buen multivitamínico es una idea sensata para cualquier persona que esté realizando una dieta.

Batidos y Barras Sustitutivas de Comidas

No hay necesidad de comprar alimentos «especiales» para tus Días de Ayuno y, personalmente, prefiero comer alimentos similares a los que como en los días normales — tan solo en porciones más pequeñas o con menos ingredientes «traviesos».

Dicho esto, los batidos, sopas y barras de dieta han demostrado ser útiles para algunas personas — están fortificados con vitaminas y también ofrecen porciones con calorías muy precisas, para que sepas exactamente lo que estás ingiriendo.

Aunque los batidos eran aburridos, puedo ver la ventaja y me alegro de haber tomado ese camino para empezar: A) No tenía que pensar en las calorías en los días restringidos y, por lo tanto, no pensaba en comida y B) como el batido era tan restrictivo, elegir qué comer tras las dos semanas me ha hecho más consciente de no excederme en mi límite de calorías — y no quiero hacerlo. — Anita, 51

A mí me resultan desagradables, pero si los disfrutas o te parecen convenientes, ¡no hay motivo para que no los emplees, siempre que mantengas una dieta variada en los Días Festivos!

Saborear el Sabor

A menos que hayas elegido sustitutivos de comidas, una buena manera de hacer que tu Día de Ayuno sea más agradable es encontrar formas de añadir sabor sin añadir demasiadas calorías. Esto significa que las especias, las hierbas frescas y las salsas bajas en calorías adquieren una profundidad añadida y mantienen entretenidas tus papilas gustativas. Elige entre:

Chile — Las láminas de chile rojo son excelentes para alegrar sopas, estofados y frijoles. Un estudio también sugiere que pueden ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo. Pero cuidado — pegan fuerte. Los chiles frescos también son deliciosos, pero úsalos con más cuidado aún.

Salsa de Chile Picante — Se trata de otra forma sencilla de animar el asunto. Contiene más calorías que las láminas de chile, pero necesitas muy poca.

Hierbas Frescas — Las hierbas son un gran añadido a la ensalada. Las más versátiles son las cebolletas y la albahaca. Prueba las cebolletas con huevos revueltos o con otras hierbas en una omelet, albahaca desmenuzada y añadida a sopas o estofados/salsas con base de tomate. Aunque no están estrictamente categorizadas como hierbas, se puede emplear la rúcula o los brotes de espinaca en pequeñas cantidades para añadir sus sabores distintivos a ensaladas y platos cocinados como sopas y estofados.

Ajo — Es bajo en calorías y un poco da para mucho. Es mucho menos potente si lo asas con otras verduras: desmenúzalo en dientes pero déjales la piel hasta que estén asados, y después úsalos como puré. Incluso puedes extenderlo en una rebana de pan si te animas, es tan untuoso como la mantequilla.

Rábano Picante/Wasabi — Me encanta el fuerte sabor picante del wasabi (el rábano picante verde que te dan en las bandejas preparadas de sushi o en tubo) aunque la cantidad más pequeña me empañe los ojos. No obstante, ¡es fantástico para distraerte del ayuno!

Miso — Esta pasta fermentada japonesa viene en frascos o en tubos, y añade un sabor a carne (aunque es vegetariano) a todo tipo de platos, y también funciona como una sopa muy baja en calorías, mezclado con agua hirviendo en una taza. También puedes comprarlo en forma de saquitos en polvo listos para convertirse en sopa, lo cual resulta muy conveniente para llevar al trabajo.

Mostaza — al igual que el rábano picante, es picante y sabroso, y funciona con el queso, el jamón y otras carnes frías.

Pepinillos/Conservas Agridulces — Soy adicta a todo lo agridulce, incluyendo los pepinillos y las conservas. Ten en cuenta el contenido de azúcar, pero una pequeña cantidad con las calorías contadas puede darte un toque de sabor. Esparce un poco ligeramente sobre una rebanada de pan, añade una locha de queso bajo en calorías, y ásalo para obtener una tostada de queso en un Día de Ayuno.

Salsa — cómprala fresca, en tarros (sigue siendo sorprendentemente sabrosa) o haz la tuya (véase la receta en Inspiración para Ingredientes). Es un gran acompañamiento para el pescado, la carne magra o hamburguesas Quorn o vegetales y, como no contiene azúcar, es mucho mejor que el kétchup.

Salsa de soja — es salada pero sin duda le da un toque, al igual que la Salsa Worcestershire.

Vinagres — los vinagres de sidra o vino pueden funcionar bien como aderezo sin aceite, al igual que el balsámico, aunque el último es ligeramente más calórico puesto que es dulce. Por lo tanto, mídelo e inclúyelo en tu asignación de calorías; son alrededor de 16 calorías por cucharada. También me encantan los tomates al horno con unas cuantas gotas de balsámico y después servidos con hierbas frescas como la albahaca o el tomillo.

Qué NO comer en tu Día de Ayuno

Naturalmente, puedes comer lo que quieras — hasta tu límite de calorías — pero he aquí algunas de las cosas que evitan muchas personas en los Días de Ayuno:

Fruta y Jugo de Fruta

Los jugos y algunas frutas pueden alterar el equilibrio de tu azúcar en sangre a causa de los azúcares naturales — puede que te ataquen los antojos a las 11 de la mañana, que NO es lo que tú quieres. La principal excepción son las bayas: las fresas, los arándanos y las moras no te darán un golpe de azúcar tan intenso, pero tienen mucho sabor. Las bayas heladas también funcionan bien cuando no es temporada de bayas frescas; los arándanos y las moras son especialmente buenos.

Carbohidratos Refinados

Es muy probable que el pan blanco, las patatas y el arroz blanco te den ese subidón de carbohidratos que después te darán hambre «de rebote». Los carbohidratos complejos — los bollos con semillas, el arroz integral y las batatas — tendrán un efecto menos dramático pero no conseguirás una porción demasiado grande de estos alimentos si quieres mantenerte dentro de tu límite de calorías del Día de Ayuno.

Una estrategia para ayudarte a encontrar los alimentos que no provocan picos de azúcar es el Índice Glucémico, que mide lo rápido que los diversos alimentos se convierten en azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos básicos no son los únicos que varían; la variedad e incluso la forma de cocinar algo como las patatas tiene un efecto dramático. Por lo tanto, las patatas hervidas provocan un pico menor que una patata asada en su piel.

He añadido algunos enlaces sobre el IG en el apartado de Recursos. No obstante, recuerda que se trata de encontrar lo que te funciona a ti. ¡Una conversa a la 5:2 jura que su comida principal en el Día de Ayuno es una pequeña patata asada!

Bebidas Alcohólicas

Estas contienen muchas calorías y no te llenarán. Con el estómago vacío, también pueden reducir tu fuerza de voluntad.

Hora de confesar: sé que no es algo de lo que enorgullecerse, pero yo he sido de las que guardan 100 calorías para una copa de vino decente si me voy a reunir con amigos después del trabajo. Evidentemente, no deberías guardar el 20 % de tus calorías para alcohol como norma general, pero el vino o un vino espumoso especialmente seco puede ser un agradable estímulo. No obstante, dos copas y probablemente no seas capaz de resistirte a lo que está comiendo todo el mundo.

Desayunos

Durante años, la idea general en torno a las dietas ha sido que el desayuno es la comida más importante del día, pero yo soy una de muchas personas que realizan la Dieta 5:2 que descubren que, en realidad, no lo necesita. De hecho, en los Días de Ayuno, mucha gente parece descubrir que, cuanto más retrasan su primera comida, menos hambre sienten. No obstante, si no puedes enfrentarte al día sin él, hay muchas opciones para ti.

Opciones precocinadas

Con los desayunos precocinados, parece lógico convertirse en un experto en etiquetas. Muchos cereales tienen tanto azúcar que podrían desviarte del camino.

Cereales

Muchos de los que practican la 5:2 evitan los cereales endulzados y empaquetados a causa de los altibajos que provocan en el azúcar en sangre. Además, cuando las mides, las porciones son diminutas. Los cereales de avena o fibra son, probablemente, una apuesta mejor, así como los mueslis o granolas bajos en azúcar, incluyendo varias marcas establecidas — busca recuentos elevados en fibra y bajos en carbohidratos en la etiqueta.

Barras de cereales

Estas se comercializan como alternativas saludables a los cereales normales, pero muchas de ellas tienen inconvenientes. Muchas vienen con 100 calorías aproximadamente, pero son tan dulces que se te antojará otra en menos de una hora. A mí me solía encantar una marca específica, pero siempre acababa comiéndome dos, lo que frustraba mi propósito, ¡ya que hubiera podido comerme un tentempié normal por menos calorías! Por ejemplo, un estudio sobre barras de cereales en el Reino Unido demostró que una de ellas contenía casi 4 cucharadas de azúcar.

Avena

Los nutricionistas a menudo recomiendan las gachas como un buen cereal para el desayuno porque liberan la energía en el cuerpo lentamente. Para el control de las porciones, un paquete previamente medido como Quaker Instant Oatmeal funciona bien para algunas de las personas que realizan la dieta. No obstante, elige las versiones sin azúcar añadido. Es mejor hacerlo con agua para ahorrar calorías, pero si no lo soportas, la leche baja en grasa mantendrá las calorías por debajo de 200.

Licuados de frutas

Los licuados de pura fruta pueden parecer tentadores para una comida rápida, pero no son lo ideal por los motivos mencionados en el capítulo anterior: la fruta puede provocar el caos en el azúcar en sangre y te dará hambre muy rápido. Sin embargo, los licuados con yogurt, avena y otros ingredientes de lenta digestión pueden resultar una apuesta más segura. Revisa los recuentos de calorías en la etiqueta, pero también los niveles de azúcar y carbohidratos — cuanto menos, mejor.

Yogurt

Hay tantas variedades de yogurt que tienes que ser un experto en etiquetas. A mí me encanta la suculencia del yogurt griego, y prefiero tomar una porción diminuta en un Día de Ayuno que más cantidad de uno bajo en grasas. Como siempre, sigue a tus papilas gustativas. Una buena opción para el desayuno puede ser un yogurt natural bajo en grasa y carbohidratos y añadirle unas cuantas nueces o semillas (otra vez, medidas cuidadosamente) para mantener a raya las punzadas de hambre más tarde. Las semillas de girasol o calabaza funcionarán, así como las fresas frescas en temporada o las moras o arándanos congelados.

Hecho en casa

Algo sobre una Tostada

¿Quién puede resistirse a una tostada? Es mi crack dentro del mundo de los carbohidratos, así que puede ser una opción arriesgada en un Día de Ayuno. No obstante, si te ciñes a una o dos rebanadas sin mantequilla, puede que haga tus mañanas más tolerables. Revisa cuidadosamente las etiquetas, puesto que una rebanada de pan puede ir desde las 80 calorías, en las más pequeñas, ¡hasta las 150!

Lo siguiente es solo para empezar, y he usado una serie de marcas distintas — la mayoría de los supermercados tienen productos similares:

Alimento | Calorías
Huevo escalfado mediano, 1 | 75-85
Frijoles Heinz Snap Pot Baked Beans, 200g | 144
Frijoles Caseros Heinz - Home Style Beans (Estilo BBQ de Chipotle), ½ taza | 130
Mantequilla de Cacahuate Cremosa Natural Skippy, 1 cucharada | 31
Queso Crema Philadelphia Extra Light, 10g | 11
Jamón cocido de carnicería en lonchas, 1 loncha | 80
Lonchas de Queso Americano Kraft Singles, 1 loncha | 60

¿Ir a trabajar con un único huevo?

Los huevos tienen muchas proteínas, pero también pueden saciar mucho, sobre todo en el desayuno, así que merece la pena tenerlos en cuenta. Escalfarlos o cocerlos son la formas más bajas en calorías de cocinarlos; no obstante, también se pueden freír empleando aceite en spray, en cuyo caso se calcula 1 caloría por pulverización. No son tan sabrosos como la mantequilla, pero tampoco consumirán toda tu ración de calorías.

Huevos Revueltos Básicos (155 calorías)

Sé que la mayoría de nosotros tiene su propia forma de preparar huevos revueltos, pero he aquí una forma que siempre funciona:

Toma dos huevos grandes (70 calorías cada uno, aproximadamente), cáscalos en una taza y añade dos cucharadas de leche semidesnatada (alrededor de 15 calorías). Bátelos bien con un tenedor hasta mezclar las yemas y las claras. Salpimiéntalos.

Pulveriza una sartén antiadherente pequeña con un spray bajo o sin calorías y ponlo a fuego lento-medio. Cuanto más lento cocines los huevos, menos gomosos quedarán. Añade la mezcla de huevos y cocínalos durante 1 minuto sin remover.

A continuación, comienza a remover los huevos en la sartén con una cuchara o espátula, hasta que los huevos comiencen a cuajar o a espesarse, dependiendo de cómo los prefieras. Cocínalos bien si estás preparando esto para una persona embarazada o inmunodeprimida. Recuerda que la mezcla se seguirá calentando mientras siga en la sartén caliente, así que sírvelo inmediatamente.

Añadidos:

Hierbas frescas, picadas

Chile laminado

Champiñones, cocinados con spray sin calorías

Jamón o salmón ahumado picado (un poco da para mucho)

Sugerencia de presentación: En lugar de servirlo sobre una tostada, usa un spray sin calorías para freír una seta portobello grande durante 4 o 5 minutos (dándole la vuelta) y pon los huevos encima.

Omelets para Cualquier Momento (140 calorías)

Soy una aficionada a los omelets porque me parecen muy completos sin la añadidura de las (calóricas) tostadas.

Casca 2 huevos grandes (alrededor de 70 calorías cada uno) en un cuenco y bátelos bien hasta que se mezclen. Salpimienta.

Usa una sartén antiadherente pequeña para freír o para omelets, y calienta la sartén hasta que esté caliente pero no ardiendo: por lo visto, deberías ser capaz de tocarla con el dorso de tu mano, ¡pero yo no lo recomiendo!

Añade el huevo y sigue removiendo la mezcla durante 1 o 2 minutos, para que todo el huevo sin cocinar tenga contacto con la sartén.

A continuación, sostén la sartén en ángulo y deja que el omelet se mueva hasta un lado de la sartén; usa una espátula para doblar un tercio de omelet sobre sí mismo. Hazlo una vez más con el otro lado hasta que tenga forma de cigarro.

Aquí también puedes añadir extras, ya sea en el centro del omelet cuando está parcialmente cocinado pero antes de plegarlo, o a la mezcla básica de huevo.

Avena preparada en casa

Hay muchas marcas distintas a tu disposición, así que elige tu favorita. Usa gachas instantáneas para un resultado más rápido – cada marca tendrá instrucciones para cocinar en el microondas o al fuego en el paquete.

Cosas para añadir a la avena

Muesli Bircher Básico: 168 calorías

Así me gustan mis gachas. Las descubrí por primera vez de vacaciones en el bufet de un hotel caro, y es saciante y saludable. Lo inventó un médico suizo llamado Maximilian Bircher-Benner para ayudar a sus pacientes a mejorar su salud a través de la dieta. Requiere muy poco esfuerzo y sabe mucho mejor de lo que parece. El único problema es que es una porción muy pequeña (¡pero muy saciante!) en un cuenco, pero me estoy acostumbrando a esas raciones de muñeca.

Comidas Frías y Cenas Calientes

Una vez más, he dividido esto en platos precocinados que nos han parecido saciantes y sabrosos a mí y a otras personas a dieta, y en platos caseros. Evidentemente, puedes tomártelos para comer, cenar o incluso desayunar, si te apetece. Es tu dieta.

Platos Fuertes Precocinados

Si eliges hacer una comida fuerte al día, será muy fácil encontrar platos precocinados con 500 o 600 calorías por ración. Intenta elegir menús equilibrados en proteínas y carbohidratos para evitar que te entre hambre otra vez demasiado rápido (puede que un pastel de queso y chocolate o un brownie estén por debajo del límite pero, probablemente, te morirás de hambre otra vez en un par de horas).

Opciones

Los siguientes platos congelados tienen menos calorías que las versiones tradicionales de los mismos platos; asegúrate de leer las etiquetas para revisar la sal y otros aditivos.

Lean Cuisine (leancuisine.com) tiene una amplia variedad de opciones, incluyendo la «colección spa» y más de noventa productos sin conservantes, incluyendo el Pollo Asado Primavera con 220 calorías o el Salteado Hunan con Res con 280 calorías. ¡Lee las críticas para averiguar cuáles disfrutan más los que hacen la dieta!

Smart Ones de Weight Watchers (eatyourbest.com) incluye Selecciones Saciantes diseñadas para mantenerte lleno con proteínas extras. Incluye Ternera a la Pimienta con 280 calorías. También hay un sistema de valoración por estrellas en el sitio web para ver lo que ha gustado a otras personas — el Pollo con Salsa de Cacahuate Picante tiene una valoración muy alta y solo tiene 250 calorías.

Healthy Choice (healthychoice.com) ofrece una variedad de opciones vegetarianas libres de aditivos, e incluye platos como Ravioli de Calabaza con 310 calorías. Los platos al vapor (Café Steamers) reciben buenas valoraciones, sobre todo el Pavo Glaseado con Miel y Batatas, con 250 calorías. También hay muchas valoraciones en esta web.

Los platos congelados Kashi (kashi.com) no son tan fáciles de conseguir, pero destacan los cereales enteros en platos como el Pollo con Sésamo y Pilaf, con 300 calorías. Amy’s Kitchen (amys.com) también tiene sus fans, con un montón de opciones vegetarianas y libres de gluten. La Enchilada de Queso no tiene gluten y solo tiene 240 calorías.

Sopas

Preparar tu propia sopa es fácil y barato, pero para no liarme, a menudo las compro precocinadas y los sabores y marcas siguen mejorando (solían ser muy saladas pero observo que las versiones más recientes están más suaves). Es una fantástica opción cuando hace frío y una ensalada, aunque sea baja en calorías, no te llena. También hay pruebas científicas de que comer sopa te mantiene más saciado, porque dura más tiempo en el estómago.

Opciones

El mercado de las sopas frescas no existe en Estados Unidos de la misma forma que existe para mí en el Reino Unido, pero sigue habiendo muchas opciones.

La colección The Wal-Mart Marketside incluye una serie de opciones de sopas «frescas» sin aditivos en contenedores que se pueden calentar en el microondas. Tiene una Sopa de Verduras con 90 calorías por ración y Pasta con Pollo y Verduras con 100 calorías por ración.

Campbell’s (campbellsoup.com) tiene una amplia selección de sopas, que incluye una colección saludable con platos como Sopa de Tortilla Mexicana con Pollo con 110 calorías por porción, y muchas de ellas están disponibles en envases para microondas, para llevar al trabajo.

También está la serie GO que tiene sopas con más tropezones servidas en bolsas, como la de Chorizo Picante y Pollo Desmenuzado con Frijoles con 210 calorías por paquete.

A menudo como una porción de sopa para comer y cenar con una pequeña rebanada de pan (me di cuenta de que cuando intentaba comer solo sopa, extrañaba la textura de otros alimentos tanto como las calorías). En cualquier caso, me gusta la comodidad de tener mis comidas del día en un solo envase — fantástico para el trabajo.

Cereales y Fideos

La pasta no te ofrecerá mucha sustancia por tus calorías, pero si quieres algo más sólido que sopa e igual de cómodo, puedes echarles un vistazo a las bolsitas de arroz que se pueden calentar en el microondas, que tienen sabores adicionales y especias incorporadas. Una de estas probablemente sumará alrededor de 400 calorías por paquete, así que sírvelo en dos porciones, quizá añadiendo algunas verduras congeladas. Intentaría, sin duda, elegir versiones de arroz integral, ya que el arroz blanco te dará hambre mucho más rápido. Por ejemplo, el arroz de Estilo Español de Uncle Ben’s tiene 200 calorías por medio paquete.

Estamos avanzando hacia la comida casera en esta categoría, pero últimamente se ha hablado mucho en los foros de dietas sobre los fideos shirataki «sin calorías», que están hechos de una especie de batata y se supone que te sacian pero no añaden calorías a tu recuento. Son tan populares que están agotados allá donde voy, pero he recibido informes contradictorios. Sí, sacian, y pueden funcionar bien combinados con un salteado, gambas o carne magra. No obstante, no esperes que se parezcan mucho a los fideos «de verdad». También pueden tener un ligero olor a pescado así que, si los usas, lávalos bien antes de cocinarlos.

Preparar couscous podría contar casi como cocinar, pero hay diversas marcas de couscous de sabores que se ponen en un cuenco y tan solo se añade agua hirviendo. Una vez más, puedes hacerlo más sustancioso con guisantes o maíz congelado, o servirlo con una salchicha o hamburguesa vegetal.

Hecho y Cocinado en Casa

Todos los platos con huevo y «con tostada» del capítulo del Desayuno funcionan igualmente bien en cualquier otro momento del día: el huevo escalfado con tostada es uno de esos platos que puedes comer sin que nadie se dé cuenta de que estás a dieta.

En este apartado, me ceñiré a platos sencillos que apenas cuentan como recetas. Se trata más de sugerencias de comidas rápidas y fáciles cuando no quieres pasar demasiado tiempo cocinando o cerca de tentaciones.

Una buena comida completa

Evidentemente, tienes que tener un poco más de cuidado en cuanto a tus comidas con carne y verduras mientras ayunas pero, desde luego, ¡no significa que tengas que renunciar a ellas!

He creado una tabla de mezclas con algunas sugerencias de combinaciones y tamaños de porciones: trata todos los recuentos de calorías como directriz y comprueba las etiquetas de tus paquetes. La mayoría de las verduras verdes al vapor y hervidas contienen entre 30 y 35 calorías por cada 3,5 onzas (100 g), aunque los guisantes y el maíz tienen más calorías.

Carne/Pescado
Verdura 1
Verdura 2
Calorías Totales:

Salmón
1 filete pequeño, 3,5 onzas (100 g), 135 calorías
Guisantes tirabeques
100g, 32 calorías
Champiñones fritos con spray sin calorías, 2 onzas (57 g) 10 calorías
177

Atún
1 filete, 2,5 onzas (70 g): 115 calorías
Maíz dulce
2,5 onzas (70 g) en lata,
50 calorías
Espinacas
½ taza cocidas y escurridas, 32 calorías
197

Langostinos
3,5 onzas (100 g), 80 calorías
Tomates asados
10 tomates cherry 30 calorías asados con spray sin calorías y una cucharadita de balsámico, 5 calorías
Judías verdes
3,5 onzas (100 g), aprox. 30 calorías
145

Pollo
Pechuga de 3,5 onzas (100 g), 100–140 calorías
Brócoli
1 taza, al vapor, 30 calorías
Pimientos variados picados 3 onzas (85 g), 25 calorías
155–195

Pavo
Pechuga de 3,5 onzas (100 g), 100–140 calorías
Mini zanahorias
congeladas, 3 onzas (100 g), 18 calorías
Coliflor
100g al vapor 25 calorías
143–183

Hamburguesa Quorn
Hamburguesa de 1,75 onzas (50 g), 80 calorías
Batata
(pequeña: 133g) 105 calorías
Guisantes
50, 34 calorías
219

Platos Únicos

Las recetas siguientes son sencillas, frescas e infinitamente adaptables. Úsalas como base para comidas saludables, nutritivas y bajas en calorías en Días de Ayuno.

Curry Sencillo de Verduras (150 calorías por ración; salen 2)

Sustituye las verduras por las que correspondan a la temporada, asegurándote de ajustar las calorías, naturalmente. Asimismo, puedes servirlo con una porción de carne o pescado – como guía, usa los tamaños de porción y los recuentos de calorías indicados en la tabla de la página anterior. Asa a la parrilla o cuece la carne o el pescado y córtalo en pedazos más pequeños y añádelo a la mezcla de curry, o sírvelo con el curry como guarnición.

1 cucharada de aceite

2 dientes de ajo, machacados

1 media cebolla, picada fina

1 cucharadita de chile en polvo

1 cucharadita de jengibre molido

1 cucharadita de cúrcuma molida

3,5 onzas (100 g) de judías verdes, cortadas

7 onzas (200 g) de coliflor o brócoli, desmenuzadas en pequeños cogollos

3,5 onzas (100 g) de zanahorias, cortadas

3,5 onzas (100 g) de patatas, en cubos

1 cucharadita de puré de tomate

1 1/2 cucharada de pasas

Calienta el aceite en una sartén grande, añade ajo y cebolla, y cocina durante 5 minutos. Añade las especias y cocina lentamente durante un minuto más. Añade todas las verduras y 1 1/4 taza (300 ml) de agua y, a continuación, añade el resto de los ingredientes. Calienta hasta que el agua hierva, y después baja el fuego y cúbrelo; cocínalo durante 30 minutos aproximadamente. Se mantiene bien durante 48 horas si quieres guardarlo hasta tu siguiente Día de Ayuno.

Verduras Mediterráneas Asadas (148 calorías por ración; salen 4)

Esto sale bien con cualquier hierba o especia que te guste; prueba los chiles laminados. Los champiñones, el maíz tierno o las rodajas de calabaza (en rodajas de ½ pulgada (1cm) para que se cocinen bien) también saben genial. Si haces más de lo que necesitas, haz sopa: Añádelo a una sartén grande con agua y una lata de tomates, y llévalo a ebullición. Ajusta el agua para obtener la consistencia que quieres. Cuando se enfríe, mézclalo en la sartén con una batidora.

3 cucharadas de aceite de oliva

4 calabacines grandes, en rodajas

5 tomates pera, en rodajas

2 berenjenas, en rodajas

1 cabeza grande de ajo (sin pelar)

Un manojo de romero, desmenuzado en ramitos, u orégano o tomillo

Sal y pimienta

Calienta previamente el horno a 425°F (220°C). Salpica 1 cucharada de aceite en la sartén o la bandeja del horno y coloca las capas de verduras en la bandeja, con la cabeza de ajo en medio. Espolvorea las hierbas entre las capas de verduras, añade una cucharada de aceite de oliva encima y salpimienta.

Asa durante 45 minutos – 1 hora hasta que las verduras estén chamuscadas en los bordes, añadiendo el aceite restante durante la cocción. (Puedes usar menos aceite, ¡pero ya es una cantidad muy pequeña y saludable!)

Sírvelo con dientes de ajo aún sin pelar, para exprimirlos sobre las verduras.

Salteado Súper Sencillo (160 calorías por ración; salen dos raciones muy generosas)

Se trata de otra receta básica que puedes adaptar con distintas verduras; los pimientos y las cebolletas le van bien. O compra paquetes de verduras salteadas en la tienda.

Si quieres usar carne o pescado, fríelos previamente en el aceite para asegurarte de que están bien cocinados. Después, apártalos, fríe las verduras en la misma sartén, y calienta bien todos los ingredientes después de añadir la soja y la salsa de chile. Para proteínas vegetarianas, tras añadir la soja y la salsa de chile, añade tofu finamente cortado o un huevo batido.

1 cucharada de aceite vegetal

1 chile rojo, picado (omítelo si no quieres que esté tan picante)

1 diente de ajo, picado

1 libra (450 g) de verduras mixtas como col china, maíz tierno y brócoli

1 1/2 cucharada de salsa de soja

2 cucharadas de salsa de chile dulce

Calienta el aceite en un wok o sartén, después, fríe el chile (si lo vas a usar) y el ajo durante 1 minuto. Añade las verduras y asegúrate de que están bien bañadas en aceite. Fríe durante 2 o 3 minutos, añade las salsas de soja y chile, y cocínalo durante otros 2-3 minutos hasta que las verduras estén tiernas.

Sopas

Sopa India Picante de Lentejas y Tomate (130 calorías por ración; salen 2)

Una sencillísima sopa caliente hecha con las cosas que tienes en la despensa. Dobla las porciones y congela lo que te sobre, si quieres.

1 cebolla, picada

Pellizco de chile rojo laminado

2 cucharadas de lentejas rojas

1 (14 onzas/400 g) lata de tomates cortados

2 tazas de caldo de verduras

1/2 ramillete de cilantro, o al gusto

Sal y pimienta

Pon todos los ingredientes, excepto el cilantro, en una sartén y calienta hasta que hierva a fuego lento. Cúbrelo y cuécelo durante 20 minutos hasta que las lentejas estén tiernas, añade el cilantro, cuece durante 1 minuto y mézclalo con una batidora. Salpimienta y sírvelo.

Sopa Tom Yum de Setas (40 calorías por ración; salen 4 raciones)

Muy sabrosa, muy rápida y muy baja en calorías.

4 1/4 tazas de caldo de pollo o verduras

1 - 2 cucharadas de pasta tom yum

7 onzas (200 g) de setas frescas (a poder ser, una mezcla que incluya pleurotus y shiitake)

4 setas shiitake deshidratadas y rehidratadas en agua (retira los bordes duros)

Jugo de una lima

1 cucharada de salsa de pescado, o al gusto

1 chile rojo troceado

Cilantro, al gusto

Lleva el caldo a ebullición en una sartén grande. Añade la pasta tom yum y, a continuación, las setas. Hierve a fuego lento durante 5 minutos, antes de añadir el resto de los ingredientes. Sazona y añade más salsa de pescado según se necesite, antes de servir.

Súper Sopa Verde y Blanca (76 calorías por ración; salen 2 raciones)

Súper vitamínica, súper fácil.

½ manojo de cebolletas, picadas

1 cucharadita de aceite de oliva

1 patata pequeña, pelada y cortada en cubos

2 tazas de caldo de verduras

5 onzas (140 g) de berros, espinacas y rúcula mezclada

Sal y pimienta

Cocina las cebolletas en el aceite de oliva hasta que se queden tiernas. Añade la patata y cuécelo durante otros 2 minutos; después, añade el caldo y hiérvelo a fuego lento hasta que la patata esté tierna, 10 - 15 minutos dependiendo del tamaño de los cubos. Añade las verduras, hierve a fuego lento durante 1 minuto, y usa una batidora para mezclarlo hasta que esté suave. Salpimienta y sirve.

Crema de Maíz Casi Instantánea (115 calorías; sale 1 ración)

1 media cebolleta

1 1/2 tazas de caldo de verduras

3,5 onzas (100 g) de maíz dulce congelado

Pellizco de chile rojo laminado

Leche baja en calorías

Sal y pimienta

En una sartén mediana, fríe la cebolleta con spray antiadherente sin calorías. Añade todos los ingredientes excepto la leche, hierve a fuego lento durante 5 minutos y, a continuación, añade la leche y mézclalo ligeramente con una batidora. Salpimienta, y sirve.

Verduras Rellenas

Las verduras son «recipientes» ideales para otros ingredientes. ¡Son bajos en calorías pero tienen mucho color y sabor para los Días de Ayuno!

Las setas portobello son grandes y planas, tan grandes como hamburguesas, y son contenedores maravillosos para rellenos. Yo suelo asarlas o ponerlas en el microondas con los rellenos. ¡Tienen tan pocas calorías que también podrías servirlas como «hamburguesas» si las asas o las fríes en aceite sin calorías antiadherente!

Setas Philly (66 calorías por 2)

Toma dos setas grandes y planas (alrededor de 4,5 onzas/135 g, 20 calorías) y límpialas con papel de cocina. Pon 2 cucharadas de queso crema light (como el de la marca Philadelphia) con hierbas o cebolletas y ponles hierbas picadas o pimienta negra encima: ásalas durante 2 minutos hasta que estén bien hechas o ponlas en el microondas durante 30-45 segundos.

El relleno mediterráneo para la receta de aguacate relleno que viene a continuación también funciona bien con setas o pimientos.

Aguacate Relleno (125 calorías, más el relleno de tu elección)

Los aguacates tienen mucha grasa pero sacian y son sabrosos. Puedes servirlos fríos, naturalmente, pero también calientes si quieres probar algo diferente. Su forma los convierte en un buen «cuenco» para todo tipo de rellenos. Usa medio aguacate Hass (125 calorías; guarda la otra mitad en el refrigerador para usarlo después — guárdalo con la semilla aún dentro y un poco de jugo de limón sobre la superficie cortada para impedir que se decolore) y añade el relleno que quieras:

Estilo guacamole: añade salsa precocinada, o una mezcla de 2 tomates cherry, un toque de chiles rojos laminados y media cebolleta picada (menos de 10 calorías)

Estilo queso crema: añade 1 cucharada de queso crema light, cualquier sabor (20 calorías). Se puede calentar al microondas entre 20 y 30 segundos o asarlo durante 5 minutos para servirlo como una especie de paté con galletitas integrales. Pulveriza primero con spray sin calorías, antes de asarlo.

Rúcula y vinagre balsámico: Pon 1 cucharada (15 calorías) de vinagre balsámico en el hueco del aguacate, añade un buen puñado de hojas de rúcula (0,75 onzas / 21 g, que es mucho y solo tiene 4 calorías) y tritura un montón de pimienta y sal marina por encima.

Langostinos y lima: Rellena el hueco con 2 onzas (56 g) de langostinos cocidos (alrededor de 45 calorías) y el jugo de media lima (menos de 10 calorías) y sírvelo. O usa el aderezo bajo en calorías de tu elección en lugar del jugo de lima.

Calor Mediterráneo: Pulveriza el aguacate con spray sin calorías y ásalo durante 5 minutos o caliéntalo en el microondas entre 20 y 30 segundos. En el hueco, coloca una mezcla de 1 tomate deshidratado picado con el aceite escurrido, 2 aceitunas deshuesadas, unas cuantas alcaparras, ½ cebolleta y un poco de albahaca desmenuzada u hojas de rúcula (el relleno tiene menos de 20 calorías).

Rapidísimo Pimiento Relleno (92 calorías por 2 mitades)

Parte por la mitad un pimiento morrón rojo o amarillo (31 calorías) y saca el centro y los nervios. Añade tres tomates cherry a cada mitad (18 calorías por 6 tomates) y media cebolleta troceada (5 calorías). Ponle dos cucharadas de queso crema light encima (cualquier sabor, 40 calorías) además de otros condimentos sugeridos en el apartado de Consejos.

Ásalo en la parrilla entre 10 y 12 minutos, o al horno a 400°F (200°C) alrededor de 30 minutos, hasta que la carne del pimiento esté suave y los bordes estén chamuscados.

Ensaladas

Una bolsa de lechuga prelavada contiene muy pocas calorías, y es un lienzo para una fantástica ensalada del Día de Ayuno.

Ingrediente de Ensalada | Calorías
½ bolsa de ensalada prelavada —¡la que más te guste! | 15–30: véase la etiqueta
Tomates Cherry | 3 por tomate
Pimiento morrón troceado | 30 por pimiento
Betabel, 1,75 onzas (50 g) cocido | 16
Maíz tierno —1,75 onzas (50 g) escurridas de la lata | 40–50
Cebolleta | Mediana – 8
Queso Parmesano rallado con un pelador de patatas | 10g ralladuras 40
Requesón; varía en función del contenido de grasa | 60–100 por 100g
Jamón finísimo (estilo carnicería)— cada loncha varía | 10–15 por loncha
Paco finísimo (estilo carnicería)— cada loncha varía | 8–15 por loncha
Langostinos cocidos | 50g = 40
Salmón ahumado — lonchas de 1,2 onzas (35 g) | 80–100
Corazones de alcachofa: depende del tamaño de la lata | 25–50 por porción
Semillas de calabaza: 1 cucharadita | 29
Piñones: 1 cucharadita | 35
Semillas de girasol: 1 cucharadita | 30
Mozzarella de búfala, ½ envase (2.2 onzas/62 g) | 170
Manzana picada: ½ manzana pequeña (aprox. 1,75 onzas/50 g) | 27
Nueces: 1 cucharadita | 34
Huevo cocido entero | 70–80

Inspiración de Ingredientes de la A a la Z

Este capítulo está diseñado para darte un pequeño empujón si estás aburrido y buscas ideas nuevas y rápidas.

Alimento
Ideas
Calorías

A es de Almendras
Son buenísimas y, aunque como todas las nueces, son calóricas, un pequeño puñado puede ser muy saciante. También las he usado molidas — una cucharadita mezclada con yogurt y bayas te da un toque de dulce sin apenas carbohidratos, así que mantendrás a raya las punzadas de hambre.
1 entera = 7
1 cucharadita = 31

B es de Betabel
Puede que ya hayas intuido que soy una aficionada al betabel, sobre todo si tiene sabor a chile o está cocinado con comino molido y servido con un poco de yogurt bajo en calorías. El betabel es muy bueno, y constituye una ensalada deliciosa con rúcula, tomates cherry, vinagre balsámico y manzana fresca troceada. También me gusta el betabel con mozzarella fresca (la que flota en agua).
1,75 onzas (50 g) cocido = 16

B es de Berro
El berro es otro de esos ingredientes que a menudo se cita como un súper alimento por sus elevados niveles de vitamina C y otros nutrientes; en el siglo XVI se recomendaba como tratamiento para el escorbuto. Constituye una ensalada nutritiva o un ingrediente para la sopa, y los científicos también están investigando sus propiedades contra el cáncer.
3,5 onzas (100 g)= 11

B es también de Brócoli
Otro de esos súper alimentos de los que se oye hablar. El brócoli es horrible cuando está demasiado cocinado, pero funciona bien al vapor. ¿Has intentado freírlo hasta que se pone casi negro? Los bordes se caramelizan si troceas los cogollos en trozos de 1/4 de pulgada, después calientas un poco de aceite en spray en una sartén hasta que esté muy caliente y lo fríes por ambos lados. Para esto necesitas un ventilador de cocina o una ventana abierta, ya que puede humear, pero es genial con pimienta y sal marina, salsa de soja o de chile, y tiene muy pocas calorías.
3,5 onzas (100 g) = 38

C es de Calabacín
Estas verduras de verano son deliciosas rellenas o a la plancha. O úsalos como un sustituto bajo en calorías para la pasta: córtalo en los «fideos» más finos posibles y escáldalos/hiérvelos en agua salada durante un minuto antes de servirlos con tu salsa favorita para pasta.
1 medio calabacín – 33 calorías

C es de Chocolate
Mmm, etc. No puedes comer mucho, pero dos o cuatro onzas del chocolate negro y caro pueden ser suficientes para satisfacer un antojo. Es dulce, pero no demasiado dulce, y tiene muchos antioxidantes.
4 onzas pequeñas (0,3 onzas/8,5g) = 58

D es de mostaza de Dijon
Añado Dijon (o cualquier tipo de mostaza) a muchísimos platos salados para darles un toque bajo en calorías. La mostaza tiene calorías, pero es tan picante que solo necesitas un poco.
1 cucharadita = 15

E es de Edamame
Esas vainas enteras que sirven en los restaurantes asiáticos están disponibles congeladas para comer en casa, y son saciantes, nutritivas, y pueden satisfacer un antojo de tentempié.
1,75 onzas (50g) = 61

E es también de Espárrago
Súper nutritivo, saciante y delicioso, ya sea al vapor, hervido o — lo más fácil de todo — al microondas. Sírvelo con sal marina y pimienta, jugo de limón, ¡o con un huevo escalfado al lado para untar! También los puedes precocer y después ponerlos a la parrilla. Es un fantástico plato para el verano.
5 puntas = 25

F es de queso Feta bajo en calorías
Este queso tiene un fuerte sabor salado, así que un poco da para mucho. Pruébalo en una ensalada griega con mucho tomate, aceitunas negras y pepino, y quizá un poco de vinagre de vino tinto, un aderezo preparado y bajo en calorías.
1,75 onzas (50 g)= 100–120

F es de Fideos
Prueba los fideos shirataki «sin calorías» que se pueden encontrar en la sección de refrigerados de tu supermercado y contienen menos de 20 calorías por ración (y a veces ninguna). Las que llevan tofu no saben tanto a «pescado» y es mejor usar una salsa de sabor intenso ¡y también asarlos durante un minuto en una sartén caliente antes de usarlos!
Menos de 20 calorías por ración

G es de Gelatina
La gelatina sin azúcar puede ayudar a superar el antojo de dulce sin apenas calorías. Compra platos preparados o prepara los tuyos con tu sabor favorito.
3–10

H es de Helado (y yogurt helado)
No tiene que estar fuera de los límites si eliges cuidadosamente. Busca helado de estilo italiano, que normalmente no es tan graso como el de estilo americano, o un yogurt helado cremoso bajo en grasa (no obstante, comprueba las calorías, ya que algunos pueden tener más aún que el helado normal).
Varía en función de la marca; asegúrate de leer las etiquetas

J es de Jamón
Fantástico cuando se te antoja algo salado. El de Parma es sofisticado — prueba 2 lonchas de jamón de Parma con seis rodajas finas de melón.
Melón y jamón = 80

J es de Jengibre
Uno de tus mejores amigos para obtener más sabor en los Días de Ayuno. Soy una gran fan del sabor limpio del jengibre encurtido que sirven con el sushi —¡Soy adicta a ese jengibre sin nada más!
0,75 onzas/21 g (¡un montón!) = 10–15

K es de Kiwi
A menudo ignorado, quizá por su exterior poco prometedor, el kiwi tiene un montón de vitamina C en su interior.
40 por una pieza pequeña

L es de Lentejas
Las baratas lentejas rojas son una gran base para la sopa y las lentejas verdes francesas tipo «gourmet» llenan mucho y proporcionan una base nutriente y sabrosa para una ensalada.
3,5 onzas (100 g) de lentejas verdes francesas = 130

M es de Mandarina
Fácil de pelar y el tamaño de porción perfecto. Las mandarinas también son una de las súper frutas más recientes, con estudios que sugieren que un químico de la fruta puede reducir el riesgo de ataques al corazón, diabetes, apoplejías, así como mantener a raya la obesidad.
1 mandarina pequeña = 37 calorías

M es de Menta
La menta es fantástica para la digestión e incluso las personas a las que les disgustan los tés de hierbas a menudo disfrutan de una infusión de menta. Es muy fácil de cultivar y también le da un toque delicioso al agua con gas, con un gajo de lima machacado – ¡los llamo «nojitos»!
Menos de 5 calorías por un buen puñado.

N es de Navidad
Igual que con Acción de Gracias, las delicias como el jamón y el pastel de queso no te ayudarán en tus Días de Ayuno. No obstante, esta dieta es ideal para cualquier tipo de celebración. Puedes sentirte bien ayunando solo dos días durante el periodo de fiestas, que pueden ser un alivio después de tanta comida pesada. Recuerda, esto es para toda la vida, no solo para Navidad.

O es de Galletas Oreo
Quizá sea porque son muy monas, pero me encantan las Oreo, y las mini versiones pueden darte un toque dulce sin demasiadas calorías si no puedes parar con una o dos.
4 galletitas = 65

P es de Paletas
Haz tus propias paletas bajas en calorías con jugo de frutas diluido sin azúcar, yogurt bajo en grasa o puré de frutas. Congélalo en un molde reutilizable ¡y vuélvete loco!
Varía en función del contenido

P es de Pavo (y Acción de Gracias)
El pavo es una fantástica carne baja en grasa, pero el resto de los platos de la celebración no son tan apropiados para los Días de Ayuno, así que emplearía la flexibilidad de esta dieta para comer lo que quieras en el día festivo y reducir después. Después de todo, es un Día Festivo.

Q es de Quinoa
La quinoa es una semilla originalmente cultivada por los incas que se usa como cereal en pilafs o como relleno. Tiene mucha proteína, así que un poco te saciará y puedes usarlo en ensaladas u otros platos que normalmente se preparan con arroz.
3,5 onzas (100 g) cocido = 100–110

R es de Ricota
Un delicioso y ligero queso italiano con textura de mousse, perfecto para untar, salsas o incluso como sustituto para la mayonesa en ensaladas que necesitan «unión». Comprueba las etiquetas para conseguir versiones con menos calorías.
1 taza = 50–100 dependiendo de la marca

S es de Salsa
La comprada en la tienda puede ser muy buena, pero no hay ninguna mejor que la casera. Se vuelve aún mejor después de un día en el refrigerador:
Pon a remojo 1 cebolla mediana finamente picada en dos cucharadas de vinagre y 1 cucharada de sal durante la noche. Asa un pimiento morrón rojo mediano hasta que la piel esté tostada, quita las semillas y los nervios, y trocea la carne. Añade la cebolla con un tomate finamente cortado, 1/2 pepino finamente cortado, y 1/2 apio finamente picado. Mezcla otra cucharada de sal, 1 cucharadita de salsa Worcestershire y un pellizco de chile rojo laminado, pimienta negra y orégano. Salen 8 porciones.
1 ración = 14 calorías

U es de Ugli
¡Esta es una letra difícil! Nunca he comido ugli. Por lo visto se parece un poco a la toronja.
½ fruta = 45

V es de Vinagre
El vinagre está infravalorado. El mundo del vinagre incluye vinagres de frutas, jerez, sidra, vino tinto y blanco e incluso champán — y apenas tienen calorías. Como aderezo, los más suaves funcionan solos, sin aceite, y el balsámico, que contiene más calorías que otros, es fabuloso con verduras cocidas, así como en ensalada. Además, por lo visto, tiene un montón de ventajas medicinales, incluyendo efectos positivos sobre la presión sanguínea, el colesterol y la susceptibilidad a la diabetes/insulina.
1 cucharadita de vinagre balsámico = 12–16
1 cucharadita vinagre de vino blanco = 1!

Y es de Yogurt
¿Recuerdas las dietas de olor desagradable basadas en yogurt de los ochenta y los noventa? Ahora puedes conseguir algunos muy sabrosos por menos de 100 calorías. No obstante, en los Días de Ayuno, a menudo prefiero usar un yogurt normal o incluso griego en porciones diminutas de muñeca.
Varía en función de la marca

Dulces, Tentempiés y Comer Fuera

Picar o No Picar

El debate sobre el «picoteo» es uno que ya hemos tocado en el libro y, generalmente, muchos de los que realizan la 5:2 evitan comer entre (pequeñas) comidas en los Días de Ayuno. No obstante, hay ocasiones en las que quieres algo YA, y lo lógico es ir a por las opciones más bajas en calorías, en lugar de elegir algo de que deshará todo lo bueno que has hecho mediante el ayuno.

Las tiendas de alimentos saludables son una buena fuente de nueces o surtidos, pero comprueba el valor nutricional. Mis tentempiés favoritos — galletitas de arroz tailandesas con chile — parecen súper saludables pero tienen muchas calorías.

Soy aficionada a la empresa Graze.com, que envía los tentempiés en un envase de pequeño tamaño, con cuatro mini paquetes de tentempiés dulces y salados que incluyen nueces, fruta deshidratada e incluso chocolate. Algunos son más saludables que otros, pero abrir el paquete cada semana es como recibir un pequeño regalo. Puedes pedir una opción light, y normalmente ofrecen las primeras cajas a mitad de precio.

Me he dado cuenta de que se me antoja algo dulce o salado, así que he aquí algunas opciones para esos momentos en los que una taza de té verde no es suficiente.

Tentempiés Salados

Tentempié | Calorías
Sopa de Miso: la mayoría de los paquetes de miso vienen con tofu o verduras de mar | 25–35
Palomitas preparadas al aire, 1 taza | 31
Aceitunas: 10 aceitunas verdes deshuesadas | 42
Torta de arroz | 35–50
Más 2 cucharaditas de Philadelphia Light | 15
O 1 cucharadita de Mantequilla de Cacahuate como complemento | 30
10 almendras (1 almendra son 7 calorías — te saciarán durante mucho tiempo) | 70
1 tira de tocino a la parrilla | 45
10 Pringles | 100

Tentempiés Dulces

Tentempié | Calorías
1 paquete de chocolate caliente Swiss Miss light | 26
Milky Way Mini | 40
Una bola pequeña de helado de vainilla | 50–60
1 onza (0,3 onzas/8,5 g) de chocolate negro al 85 % | 55
2 duraznos medianos | 76
20 cerezas | 80
1 plátano pequeño | 90
5 chabacanos secos | 95
4 dátiles | 96

Comer Fuera

Me estoy desviando hacia el departamento de lo obvio, pero intento no comer fuera en los Días de Ayuno, ya que es difícil elegir bien y no sabes bien cuántas calorías estás consumiendo. Habrás leído antes en mi diario sobre la vez en la que planeaba tomar una sopa en mi cafetería favorita, hasta que me di cuenta de que no la servían los fines de semana. Así que elegí los huevos a la florentina que, probablemente, suponían mi ingesta del día, pero me mantuvieron saciada durante el resto del día.

Si sales, elige lo que elegirías en otras dietas — pide que retiren el pan de la mesa, o dáselo a tu acompañante. Elige sopas, a poder ser no cremosas, y ensaladas, y pide que pongan el aderezo a un lado. El pescado o el pollo magro con verduras no es emocionante pero, normalmente, te dará algo de control. Si todos lo demás falla — si quieres ceder a la tentación o, de repente, tienes algo que celebrar — es mucho más sencillo. ¡Ayuna mañana!

Planes de Comidas para el Día de Ayuno para Todos los Gustos

Tienes todas las herramientas que necesitas para planear tus Días de Ayuno pero, como ayuda extra, he resumido algunos planes de comidas diarios, usando recetas de este libro, así como platos precocinados. Úsalos como base para tu propia planificación de comidas si te resulta útil, ¡o hazlo a tu manera! También hay una plantilla en blanco para tu propio uso.

Naturalmente, los hombres obtienen un extra de 100 calorías además de las 500 permitidas para las mujeres, ¡así que he añadido una Ración Extra para Hombres para esos días!

Un número de página después del plato significa que la receta está en este libro.

El Día de la Gran Ensalada para Comer

Este es uno de mis Días de Ayuno de verdad: una ensalada enorme, deliciosa, sin restricciones, comida en el exterior con amigos, de picnic. Ligeramente superior en cuanto a calorías, pero con mucha proteína y grasa que impide que tenga hambre hasta el día siguiente.

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno |  |
Comida | Mozzarella de búfala, 2,2 onzas (62 g) | 174
Ensalada de rúcula tierna, 0,5 onzas (14,17) | 3
Betabel, 2.5 onzas (70 g) | 30
Vinagre balsámico de Módena, 1 cucharadita | 5
Aguacates, crudos, 1,75 onzas (50 g) | 78
Mini bollo integral | 86
Ensalada de col comprada en tienda, 1,5 onzas (42 g) | 132
Cena |  |
Tentempiés |  |
Total |  | 508

Extra opcional para hombres: 4 onzas (113 g) de vino Chenin blanc (perfecto para esta ensalada de picnic) = 110 calorías

Un Día de Sopa sobre la Marcha

¡Un día para demostrarte que puedes tener dos comidas bastante saciantes y un tentempié (o dos si eres hombre)!

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno | Café solo | 0
Comida | Sopa de puerro y patata | 120
Crutones de pan blanco | 79
Cena | Súper Sopa Casera Verde y Blanca (página 1967) | 76
Pechuga de pollo, 3,5 onzas (100 g) | 100
Salsa (página 2126) | 14
Brócoli, 3,5 onzas (100 g), al vapor | 32
Champiñones, 2 onzas (56 g) fritas con spray sin calorías y después calentados | 10
Queso crema con cebolletas 1 1/2 cucharadas | 32
Tentempiés |  |
Total |  | 463

Extra opcional para hombres: 1 plátano mediano (90 calorías)

Festín Apto para la Familia

Esto es perfecto para esos días en los que no quieres preparar platos separados para la familia, o cuando no quieres que nadie note que estás a dieta. Sencillamente, come los mismos platos pero sirve extras (granola y un montón de yogurt para desayunar, tostada extra con mantequilla y queso para comer, una porción de arroz y pollo o langostinos para cenar) a tu familia y ni siquiera se darán cuenta.

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno | Moras frescas | 20
Yogurt griego, 0,8 onzas (22 g) | 34
Comida | Tostada, 1 una rebanada | 92
Frijoles, 7 onzas (200 g) | 144
Cena | Sopa de Setas Tom Yum (página 1955) | 40
Curry de verduras (página 1911) | 150
Tentempiés |  |
Total |  | 480

Extra opcional para hombres: 1/2 taza de couscous cocido = 88 calorías

Tres Comidas Decentes (Precocinadas)

¡Tres comidas saciantes pero fáciles de preparar cuando tienes muy poco tiempo!

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno | Gachas de Avena Instantánea de Canela Quaker Perfect Portions | 160
Comida | Sopa Campbell’s de Pollo con Mini Sopa de Fideos | 70
Cena | Pavo Glaseado con Miel y Batatas de Café Steamers | 250
Tentempiés |  |
Total |  | 480

Ración opcional para hombres: 1 un bollo de pan integral o una rebanada de pan = 80–95 calorías

El Gran Desayuno

¡Disfruta de un desayuno O almuerzo súper saciante para quedarte satisfecho todo el día!

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno | 2 tiras de tocino magro sin ahumar | 106
2 setas portobello, a la parrilla con 1 cucharadita de aceite de oliva | 45
8 tomates cherry en rama | 24
1 rebanada de pan de cereal integral | 90
1 salchicha de cerdo de granja, 86 % de cerdo, a la parrilla | 122
1 huevo de granja, escalfado | 75
Comida |  |
Cena |  |
Tentempiés |  | 502
Total |  |

Extra opcional para hombres: 4 onzas (113 g) de jugo de naranja recién exprimido (63 calorías), 3,5 onzas (100 g) de bayas mixtas congeladas (30 calorías), enteras o batidas a modo de licuado = 103 calorías

Tiempo de Celebración

Si lo planificas con cuidado, aún puedes celebrar. Naturalmente, cuando comes fuera, las calorías son aproximadas, ¡pero todas estas son apuestas seguras!

Comida | Alimento | Calorías
Desayuno |  |
Comida | 1 porción de Sopa India Picante de Lentejas y Tomate (página 1955) | 130
Cena | 7 tomates cherry | 21
7 palitos de zanahorias | 35
4 palitos de pepino | 4
2 cucharadas de humus | 23
2 cucharadas de salsa | 15
1 alita de pollo a la parrilla | 55
2 piezas de sushi de salmón nigiri | 125
Tentempiés | Cava, 4 onzas (113 g) | 94
Total |  | 502

Extra opcional para hombres: 2 palillos de pan italiano (40 calorías), 1 cucharada de guacamole (25 calorías), 1 mini salchicha de cóctel (30 calorías) = 95 calorías

Plantilla de Planificación en Blanco

Usa esta plantilla para planificar y después controlar tus propios Días de Ayuno. Registra tu humor y tus pensamientos a medida que progresas, para ayudarte a calcular el mejor equilibrio para ti.

Hay una versión descargable e imprimible en www.the5-2dietbook.com.

Fecha:
Comida | Alimento | Calorías | Humor y Comentarios
Desayuno |  |  |
Comida |  |  |
Cena |  |  |
Tentempiés y bebidas |  |  |
Total: |  |  |

Diario 5:2 de Kate

Quinta Parte: Junio de 2013 y más allá…

Una forma de vida – ¿para siempre?

Estado de Ánimo: esperanzada, expectante, optimista

Peso el 5 de junio de 2013: 135 libras (61,2 kg)

Peso perdido en total: 26 libras (11,8 kg)

IMC: 23.2

Días a Dieta: más de 300

Mi objetivo número 1 el 1 de enero de 2012 era volver a alcanzar un peso saludable para 2013, pero era una resolución que no había conseguido cumplir durante años.

Y ahora lo he hecho.

Sé con seguridad que esto no hubiera ocurrido sin la 5:2 y no puedo estar más entusiasmada.

Navidad: el ganso engordó, ¡pero yo no!

Antes de Navidad, estaba un poco nerviosa en cuanto a la forma de mantener el ayuno con un montón de acontecimientos que giran en torno a la comida. Decidí ser flexible, pero no intentar ayunar durante la semana de vacaciones entre Navidad y Año Nuevo. Sabía que subiría un poco de peso, pero sabía que sería temporal – y así fue. Mi pérdida de peso progresó en enero y más allá, y la mayoría de los miembros del grupo anuncian que han subido muy poco peso durante los periodos festivos o vacaciones, y están más entusiasmados que nunca.

Torbellino invernal

Fue un torbellino invernal de otras maneras.

Terminé la primera edición de este libro en noviembre y se puso a la venta en Kindle a final de mes. Apenas unos días después, estaba a la cabeza en la lista de dietas y, después, a principios de 2013, publicamos una edición en papel que se ha convertido en un bestseller. La parte más gratificante de este viaje ha sido todos los correos electrónicos y mensajes de la gente que está tan emocionada como yo ante el potencial que tiene este enfoque de transformar vidas.

Nuestro pequeño grupo de Facebook tiene ahora más de 6.000 miembros – y el foro es un estupendo núcleo de información adicional, con visitantes de todo el mundo. No pasa ni un día sin nuevas historias sobre mejoras en la salud o fotos inspiradoras que muestran las increíbles pérdidas de peso que han logrado nuestros miembros.

Mis acompañantes originales en la dieta también han estado informando sobre sus progresos. Andrew y sus compañeros de oficina tienen una fuerza de voluntad increíble:

Antes de Navidad, recibimos una caja de bombones como regalo - ¡en día de dieta, naturalmente! Todos especulamos sobre zampárnoslos todos al día siguiente – pero, ¿adivina qué? ¡a ninguno le apetecían al día siguiente! Parece ser algo generalizado – nuestro apetito para comer más de lo que necesitamos ha disminuido. La mayoría de la gente con la que hablo está intrigada y, a menudo, piensan que estoy haciendo una dieta restrictiva de alimentos hasta que explico más. He de decir que soy un poco predicador, así que se me da bastante bien convertir a la gente – incluso a algunos verdaderos escépticos.

Al igual que a mí, a Tina le están encantando los efectos sobre la salud:

Creo que nuestro bienestar emocional y mental mejora mucho con menos comida. Me siento mucho más positiva y despejada, por decirlo de alguna manera. Un poco como si saliera a la calle temprano una fría mañana y me sintiera muy viva :) Supongo que es la vivacidad que mencionabas. Solía tomarme dos pastillas para la presión sanguínea pero, desde que he perdido peso, mi presión sanguínea ha caído dramáticamente. Lo descubrí porque empecé a tener palpitaciones cardíacas y fui a ver al doctor. Me tomó la presión sanguínea y me dijo que me pusiera de pie. Cuando lo hacía, dijo «¡Guau!». Mi presión estaba muy baja. Después de controlarla y ver lo baja que estaba, me quitó la medicación y, por primera vez en veinte años, ¡no tomo medicación! Mis amigos y mi familia también piensan que es una dieta fantástica. ¡De hecho, mis dos cuñadas, la sobrina de mi marido y una de mis amigas se han unido a tu grupo porque piensan que tengo un aspecto fantástico!

Y Linda también ha estado recogiendo los beneficios:

Mi madre organizó su día familiar semestral justo después de Navidad y mi sobrino, al que no había visto en seis meses, comentó: «¡Por el amor de Dios, Linda! ¿Dónde está lo que te falta?» Mi único «problema» es que he estado comiendo alimentos bajos en calorías durante la mayor parte de mi vida, así que es difícil comer algo parecido a calorías «normales» en mis días de «fiesta», ¡así que a menudo como un par de galletas o me tomo una copa de vino para compensar calorías!

Los científicos están ocupados investigando el ayuno intermitente, y yo iré publicando los avances en www.the5-2dietbook.com – pero he pensado que terminaré contestando las preguntas que la gente me ha realizado recientemente.

Sé honesta -¿Te has planteado dejar esta dieta?

Ni una sola vez. Para el cuarto mes he abandonado prácticamente todas las demás dietas que he iniciado. Con esta, puede que tenga un día raro cuando las circunstancias cambian – me apetece salir a celebrar algo, o me llama un amigo de repente. No obstante, no me castigo – sencillamente, cambio el Día de Ayuno a mañana. Esto no es todo o nada – se trata de hacer un cambio pequeño pero permanente.

¿Abandonarás la 5:2 una vez alcances tu objetivo?

No. De hecho, ya he pasado mi objetivo. Ahora me siento bien en mi cuerpo y tengo ganas de que llegue el verano. También he empezado el plan Del Sofá a Trotar 5 kilómetros. Normalmente ayuno uno o dos días por semana, a modo de «comprobación» del tamaño de las porciones y, naturalmente, por las ventajas para la salud. Me peso regularmente, porque es una buena manera de evitar ganar peso sin darte cuenta. Aunque espero que los cambios en mi apetito también trabajen a mi favor y mantenga la pérdida de peso para siempre esta vez.

¿Se trata de otra dieta popular que se habrá olvidado para las próximas Navidades?

Mi opinión – compartida por muchos otros – es que esta es verdaderamente diferente. No se trata de excluir grupos alimenticios completos, o comer alimentos extraños inventados por la industria de las dietas. Para mí, se trata de personas que se encuentran abrumadas por la variedad y la disponibilidad de alimentos a las que se les ayuda a tomar decisiones mejores. El control del apetito natural, la flexibilidad, los beneficios para la salud y la sostenibilidad de la dieta en todos los aspectos la hacen diferente.

Además, es una «moda» que resulta que empezó hace mucho, mucho tiempo – desde el estilo de vida francamente aterrador de ayuno/festín del hombre primitivo, hasta las instrucciones de ayuno contenidas en tantas religiones. Un respiro o retiro del exceso es algo que ha funcionado para la humanidad durante muchos siglos. En el siglo XX, aquellos que podían rechazaban el sentimiento de hambre, pero ahora he redescubierto lo que el apetito y la comida significan para mí.

Un sentido de perspectiva

Escribo esto en la noche de un Día de Ayuno en el que solo he realizado una comida, sin punzadas de hambre ni efectos adversos. Me recuerda lo afortunados que somos de poder elegir lo que comemos y cuándo lo comemos. El ayuno ha hecho mucho más que ayudarme a perder peso – me ha ayudado a recuperar el control sobre mis hábitos alimenticios, me ha hecho anhelar mi siguiente comida como uno de los placeres de la vida.

De verdad espero que te hayan inspirado las historias de los fantásticos usuarios que han compartido sus batallas y éxitos. Si quieres que tu viaje 5:2 continúe después de este libro, únete a nosotros. En @the52diet en Twitter, en facebook.com/groups/the52diet o en el nuevo sitio web, www.the5-2dietbook.com, donde puedes unirte a los foros, encontrar recetas o descargar herramientas gratuitas para hacer que tu vida sea más fácil. También puedes ponerte en contacto conmigo ahí, me encantaría saber de ti.

Por último, si has disfrutado de este libro, o te gustaría recomendárselo a otros, te agradecería mucho que dejaras un comentario.

Mientras tanto, ¡sigue celebrando, sigue ayunando y sigue disfrutando de la vida! De alguna manera, últimamente todo sabe mucho mejor …

Kate x

Recursos y Enlaces

Recursos e Información Adicional

Los enlaces y recursos vienen organizados por capítulos, para ayudarte a descubrir más sobre los temas que te importan. Cuando un enlace es demasiado largo, he usado un enlace «bitly», que es una forma de abreviar la dirección — tan solo escribe el enlace breve en tu buscador.

He armado una lista gratuita y descargable de todos los enlaces, para que sea más fácil seguir los recursos de Internet directamente desde tu computadora. Está disponible en www.the5-2dietbook.com ¡y te ahorrará mucha mecanografía! Por favor, ten en cuenta que, aunque he revisado los enlaces, no soy responsable de ningún contenido externo.

PRIMER PARTE: LA REVOLUCIÓN 5:2

Capítulo Dos: Matemáticas Para Perder Peso — Y Por Qué El Ayuno Cuadra

[El doctor John Briffa sobre por qué el IMC no es la mejor forma de predecir nuestra salud futura: http://bit.ly/W3i2Nr]

El Daily Telegraph británico sobre la proporción altura/peso como medida del riesgo de afecciones cardiovasculares: http://bit.ly/UYneDE

Además, el resumen de un estudio: http://1.usa.gov/SwIwLe

Resumen de un estudio sobre la restricción intermitente de calorías de Krista Varady 1.usa.gov/fLnc4v

El sitio Mark’s Daily Apple se centra en la «vida primitiva» pero hay una cantidad increíble de información sobre el ayuno, incluyendo resúmenes sobre la ciencia http://bit.ly/Uui9DP

Capítulo Tres: La Recarga del Ayuno

Sencilla descripción de la apoptosis http://en.wikipedia.org/wiki/Apoptosis y la autofagia http://en.wikipedia.org/wiki/Autophagy

Resumen de diversos estudios que se centran en combatir el envejecimiento en los ratones http://bit.ly/SwOFHh

Artículo sobre un experimento en ratones genéticamente modificados para producir más FGF21 http://bit.ly/V8DiDM

El cirujano plástico James Johnson realizó un estudio en personas con asma que realizaban su Dieta de Días Alternos http://bit.ly/TUPKXF

Resumen del estudio sobre el ayuno de Krista Varady y Marc Hellerstein. Su resumen de los estudios se publicó en 2007, así que está un poco desactualizado, pero contiene un fantástico resumen de las diversas investigaciones: http://bit.ly/113ykL3

Un resumen más reciente, http://bit.ly/ShaV4h, examina más estudios.

El Centro para la Prevención del Cáncer de Pecho Genesis en Manchester, Reino Unido, está en genesisuk.org y ha realizado una serie de estudios. Hay un resumen de uno de ellos aquí http://1.usa.gov/XxFkNn y descarga una guía del trabajo que está realizando Genesis aquí http://bit.ly/100sv2n

[Estos dos blogs exploran si las respuestas fisiológicas de las mujeres al ayuno son diferentes a las de los hombres: http://bit.ly/XxFowH y http://bit.ly/X7mTNi] https://bitly.com/a/search/fight

Capítulo Cuatro: El Juego del Hambre — Ayunar es Bueno para el Cerebro

Enlace sobre la BDNF, una proteína con un papel clave en la salud del cerebro http://en.wikipedia.org/wiki/Brain-derived_neurotrophic_factor

Piezas interesantes sobre la investigación no solo sobre el Alzheimer y otras formas de demencia, también sobre apoplejías http://bit.ly/V5ewTv

[El defensor del ayuno Mark Sisson sobre la función cerebral y el ayuno http://bit.ly/QPanph]

SEGUNDA PARTE: LA 5:2 A TU MANERA

Primer Paso: ¿Cuánto quieres perder, y cuanto puedes permitirte comer?

www.myfitnesspal.com/tools

Segundo Paso: Tu primer Ayuno

[Artículo sobre una encuesta reciente en torno a los hombres que se ponen a dieta en secreto. http://bit.ly/Yu9OmL]

Potasio, magnesio o calcio para reducir los calambres. http://bit.ly/TsrDvY

El kiwi y los trastornos del sueño: http://1.usa.gov/W3jwqN https://bitly.com/a/search/pota

El sitio Diabetes UK tiene información muy clara sobre valores glucémicos y dietas, así como sobre la misma enfermedad http://bit.ly/Tv2B2Y

Science Daily tiene muchos artículos interesantes, escritos en lenguaje sencillo: empieza con este http://bit.ly/QPeAsS ¡y después sigue los enlaces a otros artículos en función de lo que te interese!

Tercer Paso: Revisa, Corrige, Moderniza

El sitio getsomeheadspace.com ofrece una prueba introductoria a las meditaciones, así como algunas descargas verdaderamente útiles, incluyendo una sobre comer conscientemente. Lee más sobre la conciencia plena y la comida en el Independent http://ind.pn/QsEwJp https://bitly.com/a/search/pota y el New York Times http://nyti.ms/U4Fis5

Análisis del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sobre el ejercicio tras el ayuno http://bit.ly/Vgv6Uh http://bit.ly/Vgv6Uh

TERCERA PARTE: COMER AL ESTILO 5:2

Consejos sobre la Comida y el Ayuno

Cómo los chiles pueden ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo http://bit.ly/11jyZHs

Desayunos

Guía para analizar el Índice Glucémico y otros aspectos saludables de tu cereal diario http://bit.ly/QPcolf

Un estudio sobre los potenciales inconvenientes de las barras de cereales http://bbc.in/U4FCXC

[Lee sobre los valores nutricionales de distintos tipos de yogurt http://bit.ly/V5hF5u]

Comidas Principales

Estudio científico sobre el efecto saciador de la sopa http://bbc.in/YahY4T

Hay mucha información sobre los fideos shirataki aquí. http://bit.ly/V5iFGS

Las mandarinas y el potencial de la nobiletina http://bit.ly/WFklpb

Las ventajas medicinales del vinagre http://bit.ly/Ssvdcg

Enlaces Generales sobre el Ayuno y Comer de Forma Saludable:

El programa Come, Ayuna, Vive Más de Horizon, que ha inspirado a tantos, tiene su propia página en http://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc: ya no contiene el programa entero, pero hay algunos fragmentos.

También hay un artículo del presentador, el doctor Mosley, sobre sus experiencias en el sitio de la BBC http://bbc.in/UuhPVU, así como uno similar en el Daily Telegraph británico: http://www.amazon.co.uk/gp/product/1780721676/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&tag=kateharrison-21&linkCode=as2&camp=1634&creative=19450&creativeASIN=1780721676 http://bit.ly/11jCMol

Recetas

El excelente sitio de recetas BBC Good Food te permite especificar platos, ingredientes, el tiempo de preparación y los recuentos de calorías — las valoraciones de los usuarios también son increíblemente útiles. http://bit.ly/SsvbkI Tendrás que usar una tabla de conversión o una página web para cambiar las recetas a las medidas de Estados Unidos, pero merece la pena un poco de esfuerzo para preparar unos platos fabulosos.

Conversiones de gramos a tazas de Estados Unidos http://bit.ly/U4Ft6A

Algunos brillantes bloggers del Reino Unido están publicando imágenes de sus propias recetas para los días 5:2: siéntete inspirado por las hermosas fotos e ideas. http://pinterest.com/LavenderLovage/5-2-diet-recipes-for-fast-days/ - y mi propia página de Pinterest muestran algunos de los platos con los que he estado experimentando últimamente: http://pinterest.com/katewritesbooks/my-5-2-diet/

Foros

Nuestro Grupo de la Dieta 5:2 en Facebook es muy amable, y cualquiera puede ver las entradas: http://www.facebook.com/groups/the52diet pero, para publicar, tendrás que unirte. También hay un nuevo foro en the5-2dietbook.com

Lectura Adicional

The Hairy Dieters: How to Love Food and Lose Weight de los Hairy Bikers

Este libro de recetas recibe la aprobación de muchos miembros del foro a los que les encantan las brillantes ideas de los Bikers para los Días de Ayuno.

La dieta FastDiet: Baje de peso y aumente su longevidad con el simple secreto del ayuno intermitente de Michael Mosley y Mimi Spencer

El doctor Mosley era el presentador del programa Horizon, y sus antecedentes científicos hacen la ciencia impecable, mientras que el punto fuerte de su coautora es el aspecto práctico.

The 2-Day Diet: Diet Two Days a Week. Eat Normally for Five de Michelle Harvie & Tony Howell

Este libro no se ha publicado mientras yo escribo, pero procede del equipo Genesis de Manchester, cuyo trabajo sobre la prevención del cáncer de pecho está realizando una importantísima contribución en el área, y estoy deseando leerlo.

The Alternate-Day Diet de James B. Johnson y Donald R. Laub

El libro de Johnson se centra mucho en la ciencia, si quieres saber más. A mí no me gustan tanto los planes de comidas o las comidas sustitutivas de la dieta, ¡pero quizá a ti sí!

Algunos Agradecimientos Finales a …

Araminta, Peta y Sophie por estar ahí al inicio del viaje 5:2. Juntas, somos una máquina esbelta, malvada y adelgazadora.

A todos los fantásticos miembros del grupo de la Dieta 5:2 de Facebook y, sobre todo, a la gente que me lo ha contado todo sobre su historial de dietas, preocupaciones de salud y experiencias con el ayuno. Mi especial agradecimiento a Linda por su fantástico gráfico y sus consejos, y a Jenny M. por su fantástica respuesta al primer borrador.

A Jenn, a Julie Cohen y a Julie Boyer por su ayuda con los alimentos estadounidenses y los equivalentes. A Su Quinn por ser tan inspiradora con sus experiencias editoriales.

¡A Katherine y a toda la gente de Ulysses Press por ayudarme a convertir la edición estadounidense en una realidad!

A mis padres por enseñarme a amar la comida y salir a comer.

A Rich por hacer que me aleje de mi escritorio ocasionalmente para comer, dormir y pensar en algo que no sea ayunar.

Mi agradecimiento especial al equipo Horizon de la BBC por hacer un programa que inspiró a tantas personas a probar este enfoque hacia la comida y la salud.

Sobre todo, todos debemos darles las gracias a los numerosos científicos que están realizando un trabajo pionero e increíble en el campo del ayuno y la salud. ¡Nos morimos por saber qué se les ocurrirá después!