Pablo Hirsch

Inteligencia para el bienestar

Vivir mejor tiene su ciencia

Sudamericana

Agradecimientos

Las primeras palabras de este libro fueron escritas hace ya muchos años. Ahora, desde otra perspectiva, puedo asegurar que, en este largo camino, la mayor fuente de bienestar no fue el resultado, sino el disfrutar de un proceso en el que recibí el enorme apoyo de personas que han contribuido con entusiasmo, esfuerzo y cariño.

Hay tres personas sin cuya colaboración este libro no habría sido posible:

Mercedes Castronovo, quien me ayudó desde el comienzo a gestarlo y escribirlo. Su aguda inteligencia me impulsó una y otra vez a revisar críticamente mis ideas.

Soledad Llarrull, mi editora. Su compromiso, su capacidad analítica y su profesionalismo “sacudieron” el texto y permitieron presentar los conceptos con claridad y elegancia.

Lucía Santangelo, quien, con su curiosidad inagotable, contribuyó a una gran parte de la investigación bibliográfica, aportó nuevas ideas y diseñó las ilustraciones que acompañan cada uno de los apartados del libro.

Además, quiero agradecerle muy especialmente a mi esposa por acompañarme todos estos años en mi pasión por este tema y por la paciencia que tuvo durante los fines de semana y las noches que le dediqué al proyecto. También a mis padres por el intercambio de ideas que contribuyó a mejorar muchos de los conceptos presentados.

Finalmente, gracias a Roberto Montes, editor de Penguin Random House, quien desde el inicio confió en las posibilidades de este texto, sin condicionamientos, y me obsequió la mejor herramienta que se le puede ofrecer a un autor: trabajar con libertad.

INTRODUCCIÓN

Me acordé de Tomás en cuanto recibí su pedido de venir a verme a solas. Diez años antes, cuando él tenía quince, había estado en mi consultorio con sus padres, claramente preocupados por las malas notas que su hijo tenía en la secundaria. Los dos eran profesionales y habían hecho lo imposible para brindarles a Tomás y a sus hermanos la mejor educación: colegios de primer nivel, viajes al exterior para perfeccionar sus idiomas, profesores particulares. Además de sentirse intranquilos por la posibilidad de que su hijo no pasara de año, alternaban entre la frustración y el reproche. Tomás, ansioso, me explicaba que le costaba concentrarse, que sus viejos tenían razón, pero que se sentía mal cada vez que se sentaba frente a los libros. Al mismo tiempo, era evidente por su relato que la pasaba muy bien en su tiempo libre tocando con su banda de amigos y jugando al fútbol.

La familia no volvió después de esa entrevista. Al reencontrarme con Tomás, me sorprendió su aspecto físico desmejorado: se lo veía cansado y con sobrepeso. Me contó que los años previos habían sido muy intensos. Había terminado el colegio, ya estaba en cuarto año de Ingeniería y trabajaba en una consultora. Su rutina era extenuante: se levantaba a las seis de la mañana para ir a la oficina y volvía de la facultad a su casa alrededor de las once de la noche. Incluso, le dedicaba parte del fin de semana al trabajo. No se había tomado vacaciones en años, y su vida social era prácticamente nula. Ahora se sentía muy valorado por su familia, en una situación profesional que consideraba mejor que la de sus amigos de la secundaria, con quienes no se reunía mucho por falta de tiempo. Sin embargo, venía a verme porque no estaba contento. Si a los quince no se sentía satisfecho consigo mismo, menos aún en ese momento, cuando cumplía las expectativas de sus padres, que, al mismo tiempo, había hecho propias. Y ponía su esperanza en algún futuro mejor.

Tomás era un chico inteligente y se daba cuenta de que algo no estaba bien. Uno podía pensar que tenía mucho por lo que sentirse mejor; de hecho, yo conocía a otros jóvenes que trabajaban y estudiaban sin que esto los afectara tanto. Así, mientras pensaba en él, en su bienestar y en la limitada capacidad de sus padres para promoverlo, me hice una vez más la pregunta que me había fascinado desde que yo era chico: ¿por qué, a pesar de tener inteligencias y contextos similares, algunas personas dicen ser felices y otras, en cambio, están insatisfechas? Hay quienes, incluso, se quejan constantemente de su vida.

El caso de Tomás fue, sin duda, un disparador para que empezara a focalizarme en otros pacientes, en amigos, familiares y colegas, y a evaluarlos con mayor rigurosidad. En simultáneo, empecé a buscar investigaciones científicas que me proporcionaran resultados confiables y útiles para poner en práctica en mi consultorio. Llevo años leyendo sobre bienestar y me he formado en varias disciplinas para identificar los factores que hacen que algunos individuos desarrollen una mayor capacidad para sentirse bien con los recursos que tienen y en las circunstancias que se les presentan. Esta búsqueda profesional pero también personal se tradujo en largos debates con personas que aprecio y admiro, y me llevó al desarrollo de un nuevo concepto: la “inteligencia para el bienestar”.

Quizá no seas muy consciente de ello, pero una gran parte de lo que emprendemos durante nuestras vidas tiende a la búsqueda de dos grandes objetivos existenciales: hacer lo posible para sentirnos bien y hacer lo posible para que las personas que son significativas para nosotros se sientan bien. Esta voluntad queda plasmada, incluso, en nuestro recorrido vital: desde que nacemos, desarrollamos habilidades cognitivas y motoras para interactuar con nuestro entorno y adaptarnos a él. A medida que vamos atravesando las distintas etapas, buscamos crear nuevos escenarios para sentirnos bien física y mentalmente. Esto nos conduce, muchas veces, a tratar de tomar mejores decisiones laborales, de pareja o vinculadas con las relaciones interpersonales o con el cuidado de la salud.

Sin embargo, los resultados de esas decisiones no necesariamente mejoran nuestro grado de bienestar porque recorremos el camino con una visión limitada, sin tener los recursos, los conocimientos ni las habilidades necesarias, y sin una guía conceptual para poder avanzar con eficacia. Existen muchísimos libros de autoayuda que pretenden orientarnos; pero, en su inmensa mayoría, carecen de fundamentos científicos, presentan teorías explicativas limitadas y tienen poca aplicación en nuestra vida cotidiana.

Esto se contradice con un verdadero auge del estudio de la felicidad y del bienestar durante la última década. Tanto es así que ha dado lugar a una nueva disciplina científica, incorporada por universidades prestigiosas, como la de Harvard (Estados Unidos), y liderada por referentes de la ciencia, como ganadores del Premio Nobel. Hasta algunos países la han incluido recientemente en sus objetivos prioritarios. Escribí, entonces, este libro con la idea de construir un puente entre dos orillas: por un lado, las bases científicas de disciplinas tan diversas como la psicoterapia, la psicología, las neurociencias, la economía y la sociología; y, por otro, un modelo de bienestar con aplicaciones concretas. Me propuse generar un material de fácil lectura con estrategias para que puedas mejorar tu vida cotidiana.

Organicé la obra en tres partes. La primera presenta los fundamentos de una teoría del bienestar y el desarrollo del concepto de “inteligencia para el bienestar”. La segunda detalla los cinco pilares de esa inteligencia: autoconocimiento de aspectos positivos, regulación y desarrollo emocional, habilidades interpersonales, toma de decisiones y cambio de hábitos. La tercera describe algunos cambios que está atravesando la sociedad actual, su impacto en la forma en que nos sentimos y sus posibles consecuencias a futuro. En este marco, encontrarás luego diversas estrategias generales para adaptar a tus circunstancias particulares e incrementar tu bienestar. Por último, te propongo un mapa de ruta para vivir mejor, que te orientará sobre cómo llevar los contenidos del libro a la práctica.

Seleccioné los temas a partir de la experiencia clínica, de aportes personales y de una rigurosa investigación bibliográfica. Esta última implicó la revisión, junto con un equipo de especialistas, de más de cincuenta libros y quinientos trabajos publicados en revistas científicas. Algunos de los fundamentos básicos para elaborar los contenidos fueron los siguientes:

sintetizar los conocimientos científicos de una manera simple y organizada;

elegir aquellos útiles para situaciones cotidianas e ilustrarlos con ejemplos claros;

diseñar ejercicios que te permitan incorporar los diferentes conceptos;

complementarlos con recursos en Internet para que puedas adaptarlos a tus necesidades específicas.

Así, cada capítulo está pensado para que haya sinergia entre el desarrollo conceptual, los ejemplos y los ejercicios. Encontrarás recursos complementarios en www.inteligenciaparaelbienestar.com.

Es posible que algunas conclusiones y recomendaciones te generen incomodidad. Los investigadores han acumulado pruebas convincentes de que solemos estar equivocados acerca de lo que nos producirá placer y satisfacción. Por consiguiente, a veces nos esforzamos por alcanzar metas que, en realidad, no aumentarán nuestro nivel de bienestar. Nuestra educación y nuestro entorno social dan por válidas muchas ideas o afirmaciones que construyen nuestra identidad y la forma en que interpretamos nuestro contexto, pero que pueden ser contraproducentes. Y, aun cuando algunas sean irracionales o tengan poco fundamento científico, son muy difíciles de flexibilizar. Por eso, puede ocurrir que atravieses distintas etapas de aceptación hasta que adquieran para vos un nuevo sentido.

La incomodidad también puede venir de la fuente opuesta: muchos de los estudios que cito refuerzan conclusiones conocidas que quizá te parezcan obvias o banales. Mantenerlas presentes en nuestro mapa mental, sin embargo, nos ayuda a reconocer el grado de importancia y prioridad que tienen en nuestra vida.

Quien lea todo el libro y lo aplique no tiene garantizada la felicidad: buena parte de los estados emocionales están condicionados por la genética y por el medioambiente. Pero, si ponés en práctica los conceptos de forma sistemática, vas a adquirir más recursos y, en consecuencia, aumentarán tus posibilidades de sentirte mejor de manera sostenida, de hacer sentir mejor a otros y de realizarte.

Por sus características, este libro te ofrece múltiples oportunidades de consulta durante el proceso de desarrollo de bienestar. Y es un proyecto que pude concretar, en gran medida, gracias a Tomás, a sus padres y a todas las otras personas que he tratado de ayudar y que me han inspirado muchas preguntas, algunas respuestas y las ganas de seguir investigando.

PABLO HIRSCH

PRIMERA PARTE

Felicidad, bienestar e inteligencia

CAPÍTULO 1

De la filosofía griega a las neurociencias, siglos de pensamiento sobre felicidad y bienestar

“Ser feliz”: un concepto, múltiples definiciones - Perspectivas de la psicoterapia - Felicidad y su estudio por las neurociencias - Tipos de felicidad - ¿Cuál es el nivel de felicidad “normal”? - La paradoja de la vejez - No tan felices como quisiéramos, según algunas estadísticas - Busco ser feliz, pero ¿qué busco? - Felicidad versus bienestar - Tipos de bienestar - Conclusiones - Ejercicios

“Buscamos la felicidad, pero sin saber dónde, como los borrachos buscan su casa sabiendo que tienen una”.

FRANÇOIS-MARIE AROUET VOLTAIRE

“Ser feliz”. ¿Es lo que más deseamos para nuestra vida? Probablemente, la mayoría de las personas responderían que sí —sin importar su país de origen o residencia, el género o el contexto sociocultural—. Ya Aristóteles afirmaba que la felicidad es el objetivo principal de todo ser humano. Y la Declaración de Independencia de los Estados Unidos, que data de 1776, manifiesta que entre los derechos inalienables están la vida, la libertad y la “búsqueda de la felicidad”. En algunos países, como Japón, Corea del Sur y, más recientemente, Brasil, la felicidad se ha vuelto un derecho constitucional.

Pero ¿cómo orientamos su búsqueda? Esa es, quizá, una pregunta muy ambiciosa y difícil de contestar.

Desde que nacemos, somos buscadores innatos de placer. Solo unos pocos días después de haber nacido, los bebés ya adoran el sabor dulce y odian el amargo, prefieren tocar superficies suaves en vez de ásperas y se calman al escuchar melodías consonantes, pero se inquietan con las disonantes.

En la adultez, nos despertamos todos los días con la esperanza de que una parte de lo que vamos a hacer nos sirva para sentirnos mejor en el futuro inmediato o lejano. A medida que pasan los años, tal vez nos esforzamos para obtener un nuevo título académico, cambiar el auto o formar una pareja. Todos estos u otros proyectos tienen un objetivo común: sentirnos mejor.

Sin embargo, es evidente que lo que se logra no resulta indefectiblemente en estados emocionales positivos y duraderos. A pesar del esfuerzo realizado a lo largo de los años, de las decisiones que tomamos y de los nuevos objetivos que alcanzamos, no siempre nos sentimos mucho mejor que en el pasado. ¿Por qué sucede esto? La respuesta es, sin duda, compleja.

En primer lugar, nuestra capacidad para controlar las emociones se encuentra limitada por la genética y por los cambios en nuestro entorno. En segundo lugar, nuestras decisiones pueden ser incorrectas. Las creencias personales, la familia y la sociedad pueden llevarnos todo el tiempo a conclusiones equivocadas sobre qué tenemos que hacer para mejorar nuestra calidad de vida. Lo que pensamos que hará realmente una diferencia solo genera un pequeño cambio, mientras que no tenemos presente lo que puede impactar de modo significativo en nuestro bienestar personal. Así, por más que busquemos todo el tiempo, nuestro margen de error es grande. Y ni la escuela ni la universidad nos brindan conocimientos o inculcan hábitos que nos ayuden a mejorar esto.

Sin embargo, esos conocimientos existen y se han profundizado durante las últimas dos décadas: gracias a diversos estudios de investigación, hoy sabemos, por ejemplo, que ser muy exitoso en el ámbito laboral o tener mucho dinero no se vincula necesariamente con una mayor satisfacción. Y no es este el único caso en el que la ciencia contradice nuestras creencias o ciertas “imposiciones” sociales. Por eso, puede ayudarnos cambiar el enfoque: confiar en los avances científicos para guiar nuestros pensamientos y acciones, y sumar así herramientas para mejorar nuestra experiencia de vida.

“Ser feliz”: un concepto, múltiples definiciones

El término “felicidad” siempre despertó controversias, y no existe un consenso respecto a sus cualidades. El Diccionario de la Real Academia Española lo define concisamente como ‘un estado de grata satisfacción espiritual y física’, lo que da lugar a discusiones sobre los límites temporales del estado emocional, su intensidad y su medición. Por ejemplo, ¿la felicidad es la suma de pequeños momentos en el día a día? ¿O su principal característica es su volatilidad, su capacidad de aparecer y desaparecer de forma constante durante nuestras vidas? ¿Cómo sabemos si alguien es feliz? ¿Es la propia persona quien lo tiene que definir o un observador externo?

A lo largo de la historia, los filósofos de Oriente y Occidente meditaron sobre los elementos que contribuyen a la felicidad de las personas y debatieron sobre el verdadero significado de la felicidad. Los antiguos griegos, por ejemplo, desarrollaron al menos tres posturas:

“Ser feliz” es autorrealizarse, alcanzar las metas propias de un ser humano, postura defendida por Aristóteles. Según Platón, el horizonte de la felicidad se abre a la vida incluso después de la muerte.

“Ser feliz” es ser autosuficiente, valerse por sí mismo sin depender de nada ni de nadie.

“Ser feliz” es experimentar placer intelectual y físico, y conseguir evitar el sufrimiento. Es la postura que defendía Epicuro.

Algunos filósofos de Oriente han sostenido que la felicidad es un estado de armonía interna que se manifiesta como un sentimiento de bienestar que perdura en el tiempo y no como un estado de ánimo de origen pasajero.

Aunque fueron las bases psicológicas de las enfermedades mentales el eje central del pensamiento, de las teorías y de las obras de Sigmund Freud, hay quienes le atribuyen una conocida frase —lieben und arbeiten (‘amar y trabajar’)— con la que habría expresado cuál era la cuestión detrás de la felicidad. Desde entonces, y, sobre todo, durante las últimas décadas, referentes de distintas disciplinas se abocaron a investigar el tema.

Sonja Lyubomirsky, por ejemplo, profesora de Psicología en la Universidad de California, Riverside (Estados Unidos), le ha dedicado la mayor parte de su carrera. Para ella, la felicidad es una experiencia de alegría, satisfacción o bienestar positivo, combinada con la sensación de que nuestra vida es buena y tiene sentido.

El psicólogo clínico barcelonés Ferran Salmurri también lleva más de cuarenta años investigando las emociones. En sus palabras, la felicidad “es un sentimiento, un estado de ánimo caracterizado por emociones de satisfacción, agrado y placer”. Y agrega: “Somos felices cuando nos sentimos bien con nosotros mismos y con nuestro entorno”.

Sin duda, más controvertida es la definición de felicidad como ‘la ausencia de miedo’ que adoptó Eduardo Punset, escritor, economista y divulgador científico español. Para este autor, el miedo tiene una presencia permanente en nuestra experiencia de vida: miedo a la enfermedad, miedo al futuro, miedo a perder el trabajo, miedo a la incertidumbre, etcétera. “Quien logre ausentarse de esos miedos, dejarlos escondidos en un cajón, tiene, con toda seguridad, más oportunidades de sentirse feliz durante más tiempo”, sostiene.

Asimismo, existen diferencias respecto al concepto de felicidad entre distintas culturas o grupos sociales. Lyubomirsky indica que algunos estudios han demostrado que los asiáticos valoran la experiencia de las emociones positivas de baja excitación (como la serenidad y la calma), mientras que las personas de origen europeo o americano valoran las emociones positivas de excitación (como la euforia o el entusiasmo).

Las múltiples definiciones de “felicidad” pueden dar lugar a cierta confusión. De hecho, algunos autores incluso utilizan el término como sinónimo de “bienestar”, solo un reflejo del nivel de complejidad que requiere su estudio.

Perspectivas de la psicoterapia

Tradicionalmente, la psicoterapia focalizó más sus intervenciones en la reducción del dolor, del sufrimiento y de las carencias que en el desarrollo de capacidades individuales y colectivas. Al predominar la idea de “curación de la enfermedad mental”, se priorizó automáticamente la disminución del malestar, lo que no equivale necesariamente al aumento de la felicidad.

Martin Seligman, expresidente de la Asociación Americana de Psicología (APA), recuerda que durante gran parte de esos años se avanzó enormemente, y se desarrollaron tratamientos psicológicos y farmacológicos que fueron probados con rigurosidad para descartar los que no funcionaban y seleccionar los que efectivamente lo hacían.

Pero este escenario ha cambiado de manera drástica durante los últimos años. En 1998, al concluir su discurso para la conferencia inaugural de su presidencia de la APA, Seligman aseveró lo siguiente:

La psicología no es una mera rama del sistema de salud pública ni una simple extensión de la medicina; nuestra misión es mucho más amplia. Hemos olvidado nuestro objetivo primigenio, que es el de hacer mejor la vida de todas las personas, no solo de las personas con una enfermedad mental. Llamo a nuestros profesionales y a nuestra ciencia a retomar esta misión original justo ahora que comienza un nuevo siglo.

Se considera que este fue el inicio formal de lo que denominamos “psicología positiva”. Su principal objetivo es comprender y facilitar la felicidad y el bienestar subjetivo: debe estar tan ocupada en construir fortalezas como en reparar daños, debe identificar recursos y talentos, debe estar interesada en las mejores cosas de la vida.

Así, desde hace casi veinte años, la psicología positiva se ha centrado en medir distintas formas de felicidad. Se desarrolló un manual de diagnóstico opuesto al manual de enfermedades: una clasificación de las fortalezas y virtudes que mide cómo estas se manifiestan en hombres y mujeres, cómo se definen, cómo se construyen y qué obstruye su desarrollo.

Muchos terapeutas de diferentes escuelas psicológicas han incorporado la perspectiva de la psicología positiva en sus modelos de tratamiento o se están formando para esto. Su propósito es buscar el desarrollo del bienestar de quienes consultan y no solo la reducción de su sufrimiento.

Felicidad y su estudio por las neurociencias

El profesor Richard Davidson, neuropsiquiatra y fundador del Centro para la Investigación de las Mentes Saludables, de la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos), estudió cómo actividades que generan bienestar pueden provocar cambios en la fisiología cerebral. Según sus estudios, el cerebro humano se encuentra en constante evolución, es moldeable y puede dejar en su actividad neuronal evidencia concreta, medible, del bienestar de un individuo.

El investigador ha observado, por ejemplo, cómo practicar compasión se asocia con un importante aumento de la actividad del gyrus frontal intermedio izquierdo, una de las áreas del cerebro donde se asientan las emociones positivas, de acuerdo con uno de sus estudios previos.

Sin embargo, lo que aprendimos hasta la actualidad sobre el bienestar y su correlación neurobiológica es una parte relativamente muy pequeña comparada con lo que desconocemos. Todavía falta mucho por descubrir acerca de las áreas del cerebro involucradas en nuestros estados emocionales positivos.

Por ejemplo, desde el punto de vista farmacológico, sabemos cómo hacer para que una persona con depresión se sienta un poco mejor, pero no disponemos aún del conocimiento suficiente para desarrollar medicaciones que ayuden a una persona a incrementar su nivel de bienestar, lo que, sin duda, despierta un debate ético, filosófico, social, político. Esta situación probablemente cambie en un futuro próximo: el avance de la neurociencia es vertiginoso, y el trabajo de equipos multidisciplinarios permitirá en los próximos años un entendimiento más profundo sobre los fundamentos biológicos del bienestar.

Tipos de felicidad

Para Nancy Etcoff, investigadora cognitiva de la Universidad de Harvard, la palabra “feliz” es un término demasiado amplio. Puntualiza que hay tres emociones que no tienen traducción al inglés o al español: fiero (término italiano), ‘el orgullo por la superación de un reto’; schadenfreude (término alemán), ‘la felicidad por la desgracia de otra persona, un placer malicioso’; y naches (en yiddish), ‘el orgullo y gozo por nuestros hijos o nietos’. Tampoco tenemos una palabra en español para la felicidad que sentimos cuando les damos felicidad a los demás.

Daniel Gilbert, profesor de la misma universidad, distingue dos tipos de felicidad: la felicidad “natural”, la que experimentamos al obtener lo que queremos, y la felicidad “sintética”, la que “nos fabricamos” al no conseguir lo que queremos o al perderlo. Logramos esta felicidad sintética gracias a procesos psicológicos que nos ayudan a cambiar nuestra visión del mundo para poder sentirnos mejor.

Según este autor, cuando alguien vive una mala experiencia, que puede hacerlo muy infeliz, el sistema inmunopsicológico manipula los hechos para ofrecerle una visión más positiva de la realidad. Un buen ejemplo es el de Pete Best, el baterista original de Los Beatles, quien dejó voluntariamente el grupo antes de que alcanzara la fama mundial. En 1994, durante una entrevista, le preguntaron si lamentaba esa decisión. Best respondió: “Soy más feliz de lo que habría sido con Los Beatles”. Suponemos que no mintió, y que, efectivamente, construyó con el correr del tiempo una realidad en la que una potencial desgracia se convirtió en un acontecimiento positivo. Hay muchos otros casos. Alguien puede ser despedido, sentir que nunca se va a poder reponer y, algunos años más tarde, concluir que, gracias a lo sucedido, su vida cambió y que está mucho mejor de lo que se habría sentido si hubiese continuado en su actividad laboral.

El sistema inmunopsicológico “inventa” frecuentemente una felicidad tan buena como la natural. Es una capacidad que tenemos todos los individuos, aunque se activa en diferentes escalas. Según Gilbert, le damos a priori una importancia desproporcionada a la felicidad natural, que nos parece una felicidad de mayor calidad, más genuina, y despreciamos la otra felicidad que somos capaces de crear luego de circunstancias adversas. Sin embargo, en la realidad, no es posible distinguir la calidad de una con respecto a la otra. Es solo que nuestro cerebro nos programa para valorar más la primera.

Algunos autores indican que la felicidad tiene, por lo menos, dos componentes: factores afectivos (alegría, satisfacción y otras emociones positivas) y factores cognitivos, que representan el modo en que evaluamos nuestra satisfacción general con nuestra vida o con ciertas áreas específicas, el trabajo, la pareja o la salud.

¿Cuál es el nivel de felicidad “normal”?

Hay muchas formas de evaluar si una persona es feliz. Las más frecuentes son escalas en las que, para asignarle un puntaje o valor determinado, se le pregunta qué tan satisfecha se siente con su vida o cómo se siente en ese momento en particular, dos preguntas —digamos— bastante diferentes.

Algunas de estas escalas son cuestionadas porque dependen de la forma o del orden en que el encuestador formula las preguntas. Esto puede generar sesgos en función de lo que a este le gustaría escuchar. Por lo tanto, es difícil hablar de felicidad “normal”: la respuesta va a depender siempre del tipo de pregunta que se haga, en función de la definición que elijamos.

Sin embargo, sí podemos afirmar que, cuando se le consulta a un grupo numeroso de individuos cuán felices se sienten con sus vidas, unas tres cuartas partes de ellos responderán que se consideran, al menos, bastante felices.

Lyubomirsky cita diversos estudios en los cuales se demostró que una parte importante de las diferencias entre los niveles de felicidad de las personas tienen bases genéticas. Así lo han demostrado las investigaciones con gemelos univitelinos (idénticos) y bivitelinos (fraternos), que sugieren que cada ser humano nace con un valor de referencia determinado. Muchos de nosotros, después de atravesar en la vida situaciones muy difíciles o particularmente buenas, regresamos a un nivel de felicidad que nos caracteriza.

Lo que este descubrimiento supone para la felicidad es que, como ocurre con los genes para la inteligencia o el colesterol, el valor de referencia con que nacemos puede ser alto (un 6 en una escala de 7), bajo (2) o intermedio (4), y determina, en alguna medida, lo felices que vamos a ser a lo largo de nuestra vida. Solo un pequeño porcentaje de la discrepancia entre nuestros niveles de felicidad se explica por las diferencias en las circunstancias de la vida, es decir, seamos ricos o pobres, estemos sanos o enfermos, seamos lindos o feos, y demás.

Por lo tanto, contrariamente a nuestra suposición de que la felicidad natural, como la define Gilbert, es la que determina nuestro bienestar, este depende mucho de nuestra felicidad sintética, determinada parcialmente por nuestra biología, pero también —y en gran medida— por nuestro empeño en aprender a desarrollarla. Las emociones positivas se pueden aprender y desarrollar. Mucho más allá del punto que nuestra biología parece marcarnos.

La paradoja de la vejez

La evolución en el tiempo de los niveles de satisfacción con la vida ha sido bien estudiada. Dos referentes, David Blanchflower y Andrew Oswald, observaron en un estudio realizado en 2008 un patrón al que denominaron “la curva U de la felicidad”: el nivel de satisfacción con la vida disminuye para tocar fondo en algún momento entre los cuarenta años y el principio de la década que sigue; a partir de ahí, conforme envejecemos, el grado de bienestar psicológico vuelve a incrementarse hasta alcanzar un nivel más alto que en la mediana edad. Los sociólogos llaman a esta tendencia “la paradoja de la vejez”.

Este estudio fue muy discutido por algunos autores que sostenían que los criterios de medición no eran del todo confiables, motivo por el cual Oswald y un grupo de colaboradores lo repitieron con nuevos métodos en 2014. Los resultados fueron contundentes y respaldaron este patrón.

“Con frecuencia la mediana edad es un momento estresante”, señala el periodista Jonathan Rauch en el artículo “The real roots of midlife crisis” (Las verdaderas raíces de la crisis de la mediana edad), publicado en la revista estadounidense The Atlantic. Esto se debe a que muchas personas se sienten atrapadas entre demandas simultáneas del trabajo, de los hijos y de los padres, que están envejeciendo.

Oswald sugiere otra teoría posible: que las personas hayan tenido aspiraciones imposibles y que no haberlas concretado las haga infelices al llegar a la mitad de la vida. Luego, se abandonan los sueños imposibles y se puede aprender a ser feliz. Los cuarenta y cincuenta son momentos de repaso y replanteo sobre la propia vida, y la tarea no siempre es sencilla: detectar qué cosas se pueden cambiar y amigarse con la idea de que otras jamás podrán llevarse a cabo, echando por tierra expectativas propias y mandatos heredados.

Según Laura Carstensen, investigadora especializada en envejecimiento, una forma de explicar el fenómeno por el cual los adultos mayores presentan, en promedio, niveles elevados de satisfacción con sus vidas es que ellos tienen algunas ventajas relativas: más conocimiento de los aspectos emocionales de la vida y experiencia en este plano. Para la investigadora, sería demasiado simple decir que la gente mayor “es feliz”. Según sus estudios, las personas mayores están de mejor ánimo, pero también son más propensas que los jóvenes y adultos a experimentar cambios emocionales, como tristeza y felicidad.

Otras investigaciones han mostrado que aceptan la tristeza con mayor naturalidad. Y se piensa que eso explica por qué los adultos mayores resuelven conflictos y debates emocionales de mejor manera. Ven las situaciones injustas con compasión, pero sin desesperación.

También existen estudios que indican que, en situaciones similares, la gente mayor centra sus recursos cognitivos, como la atención y la memoria, en la parte positiva de la información. Por ejemplo, cuando se les muestran imágenes a personas de los tres grupos de edades —jóvenes, adultos y adultos mayores— y se les pide que recuerden cuáles han visto, la gente mayor, al contrario de los jóvenes, recuerda más imágenes positivas que negativas. En otra investigación, se les pidió a personas mayores y jóvenes que miraran rostros enojados y rostros sonrientes. Las miradas de la gente mayor se focalizaban en los rostros sonrientes y esquivaban los rostros enojados, coléricos. En la vida diaria, esto podría traducirse en más placer y satisfacción.

Quizá estos cambios, a medida que envejecemos, son producto de una redefinición de prioridades. Nuestro horizonte se acorta y nuestros objetivos cambian. Cuando nos damos cuenta de que no tenemos todo el tiempo, nuestras prioridades se vuelven más precisas. Las cosas banales pierden importancia. Nos volvemos más reflexivos, nos inclinamos más a conciliar, participamos en las actividades emocionalmente importantes de la vida.

No tan felices como quisiéramos, según algunas estadísticas

Muchas personas buscan consejos para sentirse mejor. No sorprende, entonces, que en la tienda de libros de Amazon haya más de dos mil títulos con consejos sobre felicidad. Otras intentan lograrla por medio de la medicación. Por ejemplo, en los Estados Unidos, un informe publicado en 2011 alertó que cerca de uno de cada diez habitantes de doce o más años consumía antidepresivos. En otros países, la situación es similar.

Si revisamos otras estadísticas, el ser humano no ha logrado en los últimos años incrementar en promedio sus niveles de felicidad, a pesar de contar con más recursos. Incluso cuadros clínicos como la depresión y la ansiedad están aumentando su prevalencia. Algunos sostienen que esto se debe a que los profesionales han mejorado su capacidad para diagnosticarlos; y, por lo tanto, se identifican más casos. Sin embargo, los expertos en epidemiología dicen que esta causa no es suficiente para justificar el aumento de la proporción de casos.

En el mismo sentido, según la Organización Mundial de la Salud, cada año se suicidan a nivel global unas ochocientas mil personas, cifra que supera a las quinientas mil que son víctimas de homicidio. De acuerdo con este organismo, para el año 2020, la depresión será la segunda causa principal de discapacidad.

¿Cómo nos explicamos que, por un lado, se busque tanto el bienestar y, por el otro, los estudios de grandes poblaciones muestren que no ha habido grandes progresos en esta materia? La contradicción se debe a que el conocimiento para obtener ese bienestar existe hoy en gran medida, pero la gran mayoría de las personas no lo tiene a su alcance, ya sea porque no lo conoce, o porque hay una serie de barreras para aplicarlo.

Un ejemplo es el problema de la obesidad en países como los Estados Unidos. En 2015, aparecieron estudios que sugieren una leve disminución de los índices de este trastorno, sobre todo en los niños. Aunque el conocimiento sobre el tipo de alimentación adecuada y sobre los hábitos necesarios para lograr un peso saludable se ha tenido desde hace mucho tiempo, recién ahora un porcentaje creciente de la población general parece estar adoptándolo, con el apoyo de políticas de Estado.

Busco ser feliz, pero ¿qué busco?

Existen numerosas investigaciones que han tratado de identificar variables económicas o sociodemográficas que pueden contribuir a nuestra felicidad o dificultarla. A continuación, analizaremos algunas de las más importantes, y quizá también inesperadas.

Posesión de bienes materiales. Imaginá que tu amigo de la infancia te invita a almorzar para contarte que ganó una fortuna vendiendo su empresa de Internet. Como muestra de agradecimiento por todo lo que lo has ayudado durante tantos años, te va a regalar un millón de dólares. Dejando de lado los momentos iniciales de gratitud y estupor emocional, tomate unos minutos para pensar: ¿qué harías con ese dinero?

Tal vez te imagines que comprarías ropa, una cámara de fotos, un auto más rápido o, incluso, una casa nueva. Detrás de todo esto (suponiendo que no sos millonario) está la idea de un mayor bienestar.

Sin embargo, los estudios señalan que, al cabo de unos meses, volverás a ser el de antes, a menos que tu compra haya contribuido a modificar muy significativamente tu experiencia diaria. Si cambiás tu auto viejo por uno de lujo y lo usás a diario para conducir veinte cuadras, no sentirás un gran cambio en tu bienestar luego de unos meses. Peor aún, si el gasto que te supone pagarlo y mantenerlo te restringe la posibilidad de disfrutar de otras experiencias, como tomarte unas cervezas con amigos después del trabajo o viajar con tu familia, tu nivel de bienestar disminuirá.

Se consigue más felicidad invirtiendo dinero en experiencias que en cosas materiales. Por ejemplo, ir a un concierto o preparar una comida especial se conecta más profundamente con nuestro sentido del existir. Estas vivencias tienen, además, otros beneficios: suelen acercarnos a otras personas, mientras que, con mayor frecuencia, las cosas materiales se disfrutan a solas. Tendemos a mirar nuestro nuevo televisor en el sofá sin compañía, pero rara vez salimos solos a un buen restaurante o de viaje. Esto se condice con décadas de investigación que apuntan a la importancia del contacto social para mejorar la salud mental y física.

Ingresos. En 2006, la revista Science publicó el artículo “Would you be happier if you were richer? A focusing illusion” (¿Serías más feliz si fueses más rico? Una ilusión de enfoque), en el que Daniel Kahneman, psicólogo y ganador del Premio Nobel de Economía en 2002, explicaba los resultados de un estudio para comprobar la relación entre el dinero y la felicidad. Consultaron a mil setecientas personas con diferentes niveles de ingresos, quienes, en su mayoría, respondieron que ganar más contribuye a un mayor bienestar. Sin embargo, los investigadores encontraron que aquellos que percibían ingresos más altos no necesariamente vivían mejor.

“La gente con un ingreso por sobre el promedio está relativamente satisfecha con su vida, pero es apenas un poco más feliz que otras personas, tiende a vivir más tensa y no pasa más tiempo en actividades particularmente agradables”, afirman los investigadores. Para realizar la encuesta, diseñaron y utilizaron el método de la reconstrucción del día, una herramienta que mide la calidad de vida según la satisfacción que se experimenta en diferentes momentos de cada jornada. Al comparar los datos y respuestas de aquellos que ganaban menos de veinte mil dólares al año con los de quienes generaban más de cien mil en el mismo período, observaron que, mientras que los primeros destinaban casi el doble de tiempo a conversar con sus amigos y a otras actividades recreativas y placenteras, las personas de mayores ingresos pasaban la mayor parte del día en tareas obligatorias, como el trabajo. Y, cuando se trataba de “pasarla bien”, no era raro que recurriesen a actividades sencillas y nada costosas.

Según Kahneman, el efecto de los ingresos sobre la satisfacción vital tiende a ser momentáneo: uno se “acostumbra” pronto a su nivel de ingresos (nivel de vida), y ello deja de producirle satisfacción. Como puede esperarse, la salida de la pobreza extrema genera mucha felicidad, de acuerdo con algunas investigaciones; pero estas coinciden en que un salto de clase media a clase alta brinda menos felicidad en términos relativos.

Mi experiencia de trabajo con pacientes me ha mostrado que las personas que aumentan sus ingresos a partir de cierto nivel se adaptan muy rápidamente a su nueva situación de vida. Con el tiempo, modifican sus creencias para justificar nuevas necesidades. “Lo que les falta” se vuelve una carencia subjetiva que se apoya muchas veces en comparaciones con quienes se encuentran en una situación social similar. Se desarrollan “nuevos problemas” que generan experiencias de insatisfacción muy similares a las que atraviesan las personas con menos recursos.

Fama. Tal como advierte Rosa María Artal en su libro España, el ombligo del mundo, en una encuesta realizada por una marca infantil, el 78 % de los niños consultados de ese país respondieron que querían ser famosos, sin vincular ese deseo a ninguna actividad profesional. Estos resultados coinciden con las conclusiones de otros estudios similares en diferentes países. Este fenómeno social se traduce, por ejemplo, en el auge de los reality shows, que les brindan popularidad a personas más allá de su talento, por el simple hecho de exhibirse.

Existen muy pocas investigaciones que se hayan focalizado en el nivel de bienestar subjetivo de las celebridades. No es fácil hacer estudios cuantitativos por la dificultad para obtener una muestra grande y sistemática de individuos. La mayor parte de la información disponible se obtuvo a partir de entrevistas y observaciones cualitativas. Sin embargo, sí podemos afirmar que, para algunos famosos, acceder a un mayor reconocimiento no los afectó ni tuvo consecuencias negativas. Muchos, en cambio, dicen no sentirse felices cuando se les pregunta qué tan satisfechos están con su vida.

Algunos estudios han descripto el impacto psicológico que puede llegar a causar la fama en estructuras psíquicas previamente debilitadas. Entre sus padecimientos, los entrevistados mencionaron la pérdida total de la privacidad, la sobreexigencia, el acoso de los medios y del público, las tentaciones permanentes que dificultan sus relaciones de pareja, así como la falta de motivación y la sensación de no poder aspirar a nada más en el futuro. Kurt Cobain, Marilyn Monroe, Elvis Presley, Philip Seymour Hoffman y Robin Williams son algunos casos extremos: celebridades que decidieron terminar con sus vidas en momentos de éxito.

En su carta de despedida, Cobain nos dejó una muestra de su malestar: “Necesito estar levemente adormecido para recobrar el entusiasmo. [...] En las últimas tres giras, pude apreciar mucho mejor a la gente que conocí en persona y a los fans de nuestra música, pero no puedo superar aún la frustración, la culpa y la empatía que siento por todos”.

Es probable que entornos con algún reconocimiento sean positivos para la mayor parte de las personas, pero contextos artificiales y extremos de adulación y obsecuencia pueden tener efectos negativos en el desarrollo vital.

Vivienda. ¿Aspirás a comprarte una casa? Muchas personas lo hacen. Pero la investigación científica muestra que la compra de una vivienda nos agrega muy poca felicidad. Por ejemplo, un estudio hecho en los Estados Unidos encontró que, en promedio, los propietarios no eran más felices que los inquilinos.

¿Y qué hay con mudarte a una casa si vivís en un pequeño departamento? Es posible que tampoco tenga un gran impacto en tu felicidad general. Así lo indica otro estudio, esta vez en Alemania, en el que los investigadores siguieron a miles de personas que se habían mudado a una nueva casa porque no les gustaba algo de su antiguo hogar. Durante los cinco años posteriores a la reubicación, los residentes informaron un aumento significativo de su satisfacción con la vivienda, pero su satisfacción con la vida no se modificó.

Apariencia física. A diferencia de lo que podría creerse, la mayoría de las personas que no se perciben como atractivas no muestran niveles más bajos de bienestar. No existe evidencia de que haya variaciones significativas entre el nivel de felicidad reportado y el registro de apariencia física.

Pareja e hijos. En promedio, las personas casadas son más felices que las divorciadas, las separadas o las solteras. Sin embargo, las menos felices son las que están atrapadas en un matrimonio con un alto nivel de conflictividad. Y esto parece ser válido tanto para los hombres como para las mujeres. No existen evidencias concluyentes que muestren si la correlación entre la situación matrimonial y la felicidad es unidireccional o recíproca, es decir, si las personas felices consiguen casarse con más frecuencia o si el matrimonio contribuyó a su felicidad.

La asociación entre estado civil y felicidad se encontró en estudios realizados en cuarenta países distribuidos por todo el mundo, independientemente del índice de divorcios o de los efectos de vivir en una cultura individualista. Sin embargo, algunos resultados indican que los incrementos en los niveles de felicidad reportados unos dos años después de contraer matrimonio regresan con el tiempo al valor de referencia inicial, estimado unos dos años antes del casamiento.

En cambio, no parece haber una fuerte correlación entre tener o no hijos, ni entre la cantidad de hijos que se tuvieron, y el bienestar emocional. En el consultorio, solemos ver que es más importante satisfacer el deseo o la expectativa personal con respecto a la maternidad o paternidad que tener o no tener hijos. La sociedad ejerce una fuerte presión en este sentido, y entornos más relajados suelen proporcionarles bienestar a quienes han elegido no ser padres.

Entorno social. Existe una alta correlación entre la felicidad y una vida social rica y satisfactoria. Un factor importante es el nivel de confianza que tienen los individuos en tres grupos diferentes:

Personas de su entorno más cercano. Las personas felices se sienten seguras y apoyadas por su familia o amigos. Comparten tiempo con ellos y fomentan y mantienen estos vínculos.

Personas no allegadas. Hay estudios que indican que, en algunos casos, les ayuda, además, sentir que pueden recibir colaboración o apoyo de personas con las que no mantienen un vínculo habitual, como los vecinos o la comunidad.

Instituciones o sus políticas. Tener mucha confianza, por ejemplo, en el sistema judicial o en los planes sociales también contribuye a una mayor felicidad.

Género. La mayor parte de las investigaciones que evaluaron los niveles de felicidad percibida por mujeres y hombres no encontraron diferencias significativas entre ambos grupos. Elena Zubieta, Marcela Muratori y Omar Fernández, de la Universidad de Buenos Aires (Argentina), le pidieron a un grupo de personas que, “teniendo en cuenta el conjunto de su vida”, puntuaran del 1 al 4 su nivel de felicidad (1 significaba “nada feliz”, y 4, “muy feliz”). En este estudio, los hombres obtuvieron una puntuación media de 3,21; y las mujeres, de 3,16. Con relación a la frecuencia con la que se reían (1 era “nunca”, y 5, “constantemente”), los hombres alcanzaron una puntuación media de 3,77; y las mujeres, de 3,87. En términos de satisfacción vital, las puntuaciones medias resultaron, en general, altas; y el análisis estadístico no demostró diferencias entre géneros, aunque los puntajes fueron levemente distintos.

Inteligencia. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Rotterdam (Holanda), y publicado en la revista científica International Journal of Happiness and Development, no son necesariamente más felices las personas más inteligentes. Para llegar a esta conclusión, se compararon estadísticas obtenidas entre 2000 y 2009 que medían tanto el nivel de felicidad de ciudadanos de ciento cincuenta países como su coeficiente intelectual. (Abordaremos con mayor profundidad la inteligencia en el Capítulo 2).

Educación. En algunos estudios, una mayor educación se correlaciona positivamente con la felicidad, en especial, en los grupos con ingresos bajos de los países desarrollados y en la población de los países más pobres. Si bien existen otras investigaciones que cuestionan la relación entre el nivel educativo y el bienestar, es interesante observar que parte del bienestar obtenido por medio de la educación no implica únicamente adquirir nuevas habilidades, sino que incluye el resultado de dicha adquisición, que se traduce en mayores oportunidades para el desarrollo personal y profesional. Por ejemplo, si una persona accede a un título universitario en un país en vías de desarrollo, tiene mayores chances de obtener un ingreso que le permita satisfacer sus necesidades básicas y, por ende, de presentar niveles de bienestar más elevados.

Trabajo. El tipo de ocupación parece influir de manera significativa en la satisfacción laboral, ya que se ha visto que esta es más alta entre quienes tienen trabajos de mayor jerarquía y muy especializados. Las personas más satisfechas con su trabajo suelen desempeñarse en ciencia, medicina, educación universitaria o abogacía; y las menos satisfechas suelen hacer trabajos repetitivos y no especializados.

Sin embargo, tal como señalan algunos investigadores, más importante que el tipo de trabajo es tenerlo o no tenerlo. De acuerdo con estos autores, las personas desempleadas presentan mayores niveles de estrés, reportan una menor satisfacción con la vida y presentan tasas de suicidio más altas que las personas empleadas.

Salud física y mental. Los estudios indican que, en términos de bienestar, la percepción que una persona tiene con respecto a su salud física es lo que más influye en su nivel de felicidad, independientemente de su condición médica real. Por ejemplo, una persona puede quejarse amargamente de un dolor en una pierna y manifestar infelicidad, a pesar de que el médico no le encuentre una causa aparente. En cambio, hay personas enfermas que dicen sentirse bien y están negando un problema de salud.

La mayor parte de las personas que reciben un diagnóstico de enfermedad crónica se adaptan rápidamente a su condición médica e indican niveles de felicidad equivalentes a los de la población sana. Sin embargo, existen excepciones: algunos estudios indican que los individuos que tienen dolor crónico o algún tipo de discapacidad que afecta a su autonomía presentan niveles de felicidad más bajos.

Existe cada vez más evidencia de que la relación entre el bienestar y la salud mental es más fuerte que la que existe con la salud física. Los trastornos de ansiedad y otros problemas pueden disminuir la felicidad. Por este motivo, muchos países están invirtiendo en programas para mejorar la calidad de la atención psicológica y psiquiátrica de su población.

Religiosidad. Diversos estudios indican que las personas religiosas son significativamente más felices que las que no lo son, aunque esto no implica que se identifiquen con una institución. Muchas manifiestan sentirse seguras, contenidas y capaces de asignarles un sentido a las cosas malas que ocurren, entre muchos otros beneficios.

Actividad física. Cada día se encuentran nuevos beneficios de la actividad física regular. De acuerdo con numerosos estudios, genera emociones positivas a corto plazo debido a la liberación de endorfinas. A su vez, mejora el estado de ánimo a largo plazo.

Clima y ambiente. La relación entre el clima y su impacto en el nivel de felicidad reportada es muy discutida. Por ejemplo, según un estudio realizado por la Universidad de Osaka (Japón), el clima tiene una influencia importante en la felicidad, que se maximiza a partir de los 13 ºC. La felicidad subjetiva se ve más fuertemente afectada por la temperatura que se registra en el momento de la evaluación que por la temperatura promedio durante el día. Los efectos de otras variables meteorológicas, como los niveles de humedad, la velocidad del viento y la cantidad de precipitaciones, no fueron significativos.

Algunas investigaciones señalan que las personas que viven en pueblos pequeños se sienten más felices, en promedio, que las que habitan en ciudades grandes. El tiempo de viaje al trabajo, la contaminación, el ruido, la inseguridad son factores que pueden influir de manera negativa en el desarrollo de bienestar. Por ejemplo, un estudio realizado en la Universidad de Sussex (Reino Unido) concluyó que, al estar al aire libre, los participantes eran sustancialmente más felices en todos los ambientes naturales estudiados que en los entornos urbanos.

País de residencia y su crecimiento económico. De acuerdo con una investigación realizada por los economistas Eugenio Proto, de la Universidad de Warwick (Reino Unido), y Aldo Rustichini, de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), el nivel de satisfacción con la vida en los países más pobres se correlaciona, en parte, con el aumento del producto bruto interno (PIB) per cápita (PPA).

El estudio observó que, en la población de los países con PPA inferior a 6700 dólares, la probabilidad de declararse satisfecho era un 12 % menor que en los países con un PPA de 18000 dólares. Pero en los países con una renta per cápita de, al menos, 36.400 dólares, la riqueza no tenía una relación tan obvia con la felicidad. Entre este nivel y el nivel más alto de PBI per cápita —54000 dólares—, el porcentaje de personas felices tan solo varía en un 2 %, según revela el análisis. Por encima de esa barrera, el dinero no tiene impacto en la felicidad.

Esta tendencia se denominó “paradoja de Easterlin”, en honor a Richard Easterlin, el economista que la diseñó. Para él, el crecimiento económico, después de un límite (bastante bajo), no daba ninguna felicidad a los países porque sus habitantes seguían comparándose entre sí en lugar de medir el nivel absoluto de su riqueza. Es decir, en lugar de alegrarnos porque tenemos más dinero, los seres humanos basamos nuestra felicidad en la comparación con nuestros vecinos. Este énfasis en la “felicidad relativa” generó que muchos economistas sugirieran a los gobiernos no obsesionarse tanto con el crecimiento e insistir más en la distribución de la riqueza. Actualmente, hay economistas que cuestionan en parte la paradoja de Easterlin, pero sus fundamentos siguen siendo una base esencial de políticas de Estado de muchos países.

En las últimas décadas, muchos gobiernos han ido implementando nuevos indicadores, más confiables que el PBI, para reflejar el grado promedio de bienestar de su población. Hace cuarenta años, al asumir el poder, el cuarto rey de Bután (Asia) hizo una elección notable. Decidió que Bután debía perseguir la “felicidad nacional bruta” (FNB) en lugar del PBI. Desde entonces, el país ha experimentado una estrategia alternativa y holística para el desarrollo, que hace hincapié no solo en el crecimiento económico, sino también en la cultura, la salud mental, la compasión y la comunidad.

Existen muchos indicadores que se utilizan a nivel mundial; uno de los más reconocidos es la Encuesta Mundial de Valores (World Value Survey), que se viene realizando desde 1981 en más de cien países. En el libro La felicidad de las naciones, Marita Carballo señala que los resultados se modifican todos los años. Sin embargo, algunos países presentan características estables:

La mayoría de los países latinoamericanos tienen niveles de felicidad superiores al promedio mundial. Estos resultados pueden ser inesperados por la inseguridad y la falta de confianza en las instituciones públicas con que se vive, pero podrían explicarse por otros factores, como el elevado grado de reconocimiento y confianza en el entorno familiar y social.

Los países excomunistas (Serbia, Lituania, Albania, Rusia, etcétera) presentan niveles de felicidad muy inferiores al promedio. Se interpreta que se encuentran todavía en un período de transición: la población no ha accedido aún a los beneficios de los nuevos modelos económicos, y coexisten la corrupción desmedida y la falta de transparencia en las instituciones públicas.

Los países del norte de Europa tienen niveles de felicidad elevados. Entre los motivos que sugiere el estudio, están la igualdad en la distribución de los ingresos, mucha libertad individual y gran tolerancia social (por ejemplo, a la identidad de género).

La idea de desarrollar índices alternativos fue adoptada de a poco por otros países. Recientemente, el Gobierno del Reino Unido inició un proceso de consulta con miras a la elaboración de un “índice de la felicidad”; y el Gobierno de Francia está evaluando el desarrollo de un parámetro similar.

Un indicador muy particular es el Índice de Planeta Feliz (Happy Planet Index), que desarrolló Nic Marks. Él interpretó que el objetivo de una nación exitosa debería ser crear una vida feliz y saludable para sus ciudadanos. Desde esta perspectiva, el investigador consideró que existe un insumo fundamental: los recursos del planeta que usamos para llegar a sentirnos mejor.

Por ejemplo, en los primeros lugares de su ranking se encuentra Costa Rica, que tiene un nivel de bienestar promedio y una esperanza media de vida superior a la de los Estados Unidos, para lo cual utiliza un cuarto de los recursos usados generalmente en el mundo occidental. ¿Cómo lo logró? El 99 % de su electricidad proviene de recursos renovables. Y el país será uno de los primeros en cumplir la meta de ser carbono neutral hacia el año 2021, cuando celebre su bicentenario. También abolió el ejército en 1949, y se invirtieron esos recursos en programas sociales, en salud y en educación. Así, hoy tiene una de las tasas de alfabetización más altas de América Latina y del mundo.

Felicidad versus bienestar

Antes señalamos que algunos autores hablan de “felicidad” como sinónimo de “bienestar”. Sin embargo, en los últimos años, muchos investigadores promovieron un cambio: empezar a utilizar el término “bienestar” en vez de “felicidad”, ya que el estado de felicidad sostenida en el tiempo es inalcanzable, mientras que el bienestar hace referencia tanto a una experiencia óptima como a un funcionamiento adecuado del individuo.

Seligman, entre ellos, consideraba en los inicios de la psicología positiva que esta tenía por objetivo aumentar la felicidad y que la forma de medirla era el nivel de satisfacción de una persona con su vida. Sin embargo, con los años empezó a plantear que la psicología positiva debía buscar promover el bienestar y que su patrón de referencia debía pasar a ser el crecimiento personal. Su teoría actual del bienestar se basa en que este, a diferencia de la felicidad, no se puede medir en su totalidad: se compone de varios elementos mensurables, todos ellos reales, que contribuyen al bienestar, pero que en sí mismos, de forma aislada, no definen el bienestar.

Para Seligman, entonces, el bienestar se sustenta en cinco conceptos, reflejados por la sigla “PERMA” (del inglés positive emotion, engagement, relationships, meaning, accomplishment). Estos elementos en conjunto y por separado son fundamentales. Así, si nos preguntáramos qué es una buena vida, la respuesta sería que es una placentera, comprometida, relacional, con sentido y con metas alcanzables. Veamos en detalle cada uno de estos elementos.

Emociones positivas. Esta dimensión se refleja en el balance emocional positivo durante el día. Mientras mayor sea el número de emociones positivas en relación con las emociones negativas, mayor será nuestro bienestar en términos de placer. La vida placentera es lo que experimentás de momento a momento. Por ejemplo, cuando disfrutás de una buena película o comprás ropa nueva. Si te concentrás en esos momentos y los ampliás, lográs aumentar esa vida placentera. Sin embargo, hay que saber que tiene algunas limitaciones. Por un lado, está la carga genética: la intensidad y la frecuencia con la que experimentamos las emociones positivas es, en gran parte, hereditaria y limita las posibilidades de generar grandes cambios. Cada persona presenta un rango emocional, y no siempre es fácil realizar saltos cualitativos importantes. Por otro lado, está el efecto decreciente producido por la repetición. Nos habituamos muy rápido. Lo que nos genera placer en un principio se vuelve rutina al poco tiempo. Por ejemplo, comprar un auto nuevo nos puede generar una gran euforia, pero, a los pocos meses, apenas influye en nuestro estado emocional cotidiano.

Compromiso. La vida con compromiso incluye lo que Mihály Csíkszentmihályi, otro referente de la psicología positiva, definió como “flujo” (flow): cuando estamos realmente involucrados en una situación, una tarea o un proyecto, experimentamos un estado en el que el tiempo parece detenerse y nos concentramos intensamente en el presente. Cuanto más nos comprometamos con lo que hacemos todos los días, más probable es que experimentemos bienestar.

Relaciones positivas. Los humanos somos “seres sociales”, por lo que desarrollar buenas relaciones es fundamental para sentirnos bien.

Significado. Implica pertenecer a algo más grande que uno mismo. Por ejemplo, la comunidad, la religión, un fin existencial. Según Seligman, estas experiencias brindan mayor bienestar que adquirir bienes materiales.

Logro/realización. Concretar nuestros objetivos, sentir que tenemos un camino, que dependemos de nosotros mismos y que nos basamos en nuestros valores y fortalezas es, de acuerdo con el autor, el último elemento del bienestar.

Diversos estudios indican que, de los cinco componentes mencionados, el placer casi no contribuye a la satisfacción con la vida. La búsqueda de significado junto con la búsqueda de compromiso son las variables más importantes. El placer solo aporta bienestar en la medida en que la persona desarrolle los otros dos elementos. Y su unión genera sinergia. En otras palabras, la suma de todos los componentes es más grande que cada uno de ellos por separado.

Para otros psicoterapeutas, como Carol Ryff, profesora e investigadora de la Universidad de Wisconsin, el bienestar es el verdadero desarrollo del potencial de uno mismo. Según su modelo multidimensional (1989), incluye las siguientes dimensiones:

Autoaceptación. Comprende una actitud positiva hacia uno mismo, aceptarse tal como se es y aceptar lo sucedido en el pasado.

Relaciones positivas con los demás. Incluye aspectos interpersonales, como calidez, empatía, sentimientos de afecto hacia otros, capacidad para dar más amor y para tener relaciones de amistad profundas.

Autonomía. Este factor se refiere a la capacidad de una persona para ser independiente, regular su conducta a partir de sus propios criterios y no depender de la aprobación o desaprobación de los demás.

Dominio del entorno. Implica ser capaz de elegir o crear entornos favorables para la satisfacción de las propias necesidades psicológicas. Las personas con esta característica tienen una mayor habilidad para modificar el ambiente que las rodea y sienten que pueden influir sobre este contexto.

Propósito en la vida. Comprende la capacidad de una persona para definir metas en la vida, para establecer objetivos que le permitan darle sentido a su existencia.

Crecimiento personal. Por último, el bienestar incluye la habilidad de una persona para desarrollar sus fortalezas con el objetivo de crecer y expandirse como ser humano.

Tipos de bienestar

El debate académico de los últimos años ha reproducido, con aproximaciones científicas, dos antiguas orientaciones filosóficas sobre lo que significa “estar bien”. Por lo general, se ha llamado a la primera de estas perspectivas “hedonismo”, y define el concepto de bienestar como ‘la presencia de afecto positivo y la ausencia de afecto negativo’. El hedonismo ancla sus raíces en los filósofos griegos, y es probablemente Epicuro su máximo representante. La idea básica es que el objetivo de la vida es experimentar la mayor cantidad posible de placer (aunque orientado al disfrute y a las actividades nobles); y la felicidad sería, en cierto sentido, una suma de momentos placenteros.

La segunda de las perspectivas, tan antigua y tan actual como la hedónica, propone que el bienestar no consiste en maximizar las experiencias positivas y minimizar las negativas, sino en vivir de forma plena o en alcanzar los potenciales humanos más valiosos. Habitualmente, se la ha denominado “eudemonía”.

La perspectiva eudemónica añade al bienestar una dimensión psicológica. Se sugiere que, aun si las personas dicen ser felices, esto no necesariamente significa que estén bien psicológicamente. Se afirma que lo estarán cuando hayan desarrollado su verdadero potencial. Al bienestar entendido de esta manera se lo suele denominar “bienestar psicológico” y es la postura tomada por Ryff.

A lo largo de este libro, adoptaremos las dos perspectivas del bienestar. Muchas de las ideas, los recursos y las estrategias propuestos tienen por objetivo que te sientas mejor; pero, al mismo tiempo, que puedas desarrollarte como individuo y desplegar tu potencial.

Conclusiones

Desde su origen, el ser humano ha querido encontrar fuentes de felicidad o bienestar. Y, aun así, los estudios científicos para encontrar patrones comunes a distintos individuos son, en comparación, recientes.

Algunos autores, en la búsqueda de una definición de “felicidad” o “bienestar”, incluyen sus factores causales. Sin embargo, considero que la cantidad de variables que influyen en el estado emocional positivo de un individuo es infinita y que, por lo tanto, no deberían incluirse como parte de la definición. Por ejemplo, la búsqueda de significado, la genética o el acceso a determinados bienes pueden influenciar un estado emocional. Pero cada uno de estos aspectos influye en función de las características particulares de la persona. Puede aumentar su nivel de compromiso ayudando a otros, y eso incrementa sus probabilidades de sentirse mejor, pero el hecho de hacerlo no define si es feliz.

A los efectos de simplificar el uso de la terminología a lo largo de este libro, vamos a adoptar la definición de “bienestar” como un estado emocional positivo, estable en el tiempo. Esto puede incluir relajación y alegría, entre otros estados positivos. La “felicidad”, por el contrario, es un grado extremo de un estado emocional positivo; por ende, es de naturaleza inestable y muy difícil de alcanzar de manera sostenida para la mayor parte de las personas. Podemos identificar recursos para aumentar nuestros momentos felices, pero eso no es suficiente. Necesitamos explorar estrategias, hábitos, habilidades y conocimientos de ciencias tan diversas como la psicología, la sociología y la economía. El objetivo de Inteligencia para el bienestar es contribuir a que puedas incrementar tu capacidad para alcanzar la mayor cantidad de buenos momentos a lo largo de toda tu vida, no solo aquellos que son extraordinarios.

En otras palabras, vamos a ponernos en marcha para poder definir y entender con mayor precisión los pilares del bienestar humano.

Ejercicios

¿Cuáles eran tus creencias antes de leer este capítulo con respecto al impacto que tienen el dinero, la edad, el estado civil en el nivel de satisfacción con la vida? ¿Cómo pensás que influyen en tu caso?

De las personas que te rodean, ¿quiénes creés que presentan mayor bienestar? ¿Por qué?

¿Qué actividades de tu semana te brindaron bienestar? ¿Cuánto tiempo les dedicaste?

CAPÍTULO 2

La inteligencia para el bienestar:
un nuevo camino para llegar a vivir mejor

Instinto y razón en el reino animal - Nuestro conocimiento también evoluciona: conceptos de inteligencia general y emocional - ¿Cómo se mide y qué significa el coeficiente intelectual? - Dime cómo eres y ¿sabré? tu inteligencia - ¿Cambia la inteligencia general durante la vida? - Diferencias históricas y geográficas en el coeficiente intelectual - ¿Mejores resultados en los test, mayor desarrollo profesional? - Un paso más allá: la inteligencia para el bienestar - Frente al espejo de las distintas inteligencias - Conclusiones - Ejercicios

“El hombre inteligente habla con autoridad cuando dirige su propia vida”.

PLATÓN

“Las inteligencias poco capaces se interesan en lo extraordinario; las inteligencias poderosas, en las cosas ordinarias”.

ELBERT HUBBARD

Cuando pensamos en los atributos de una persona, una de las características que solemos tener más presentes es su capacidad intelectual. Por ejemplo, si nos enfocamos en quienes nos rodean, podemos llegar rápidamente a una conclusión respecto a su nivel de inteligencia general. Los individuos a los que solemos considerar más inteligentes son aquellos capaces de resolver problemas complejos, adaptarse rápidamente a cambios en el contexto o tomar decisiones eficaces.

Sin embargo, en los últimos años, diversos expertos en la materia no han llegado a un consenso acerca de lo que entendemos por “inteligencia”. Se han desarrollado nuevas conceptualizaciones y estudios científicos que han llevado a flexibilizar y redefinir su significado.

A lo largo de este capítulo repasaremos cómo surgieron las definiciones actuales, exploraremos los distintos tipos de inteligencia e introduciremos un nuevo concepto: la “inteligencia para el bienestar”.

Instinto y razón en el reino animal

Hay evidencia científica clara e irrefutable de que los animales y los seres humanos compartimos muchas similitudes tanto a nivel físico como psicológico. Basta con observar algunos de nuestros comportamientos para encontrar semejanzas. Todos tenemos cuatro necesidades básicas: comer, dormir, reproducirnos y luchar o defendernos. Y aunque los animales no poseen funciones cerebrales tan avanzadas como las humanas, también pueden desarrollar habilidades que les permiten adaptarse a su medioambiente y aprender de acuerdo con sus capacidades.

Un reconocido estudio realizado por Emil Menzel puso en evidencia que los chimpancés pueden desarrollar lo que se denomina “teoría de la mente”: la capacidad para no solo ver las intenciones del otro, sino también para comprender su punto de vista (lo que el otro sabe o no sabe) y descifrar sus pensamientos. En esta investigación, los chimpancés tenían la habilidad para ajustar su estrategia en función de su teoría respecto a lo que otro individuo de su especie pensaba y engañarlo deliberadamente para resguardar su comida. Esta capacidad cognitiva también es propia del ser humano, que la adquiere habitualmente entre los tres y cinco años.

Al analizar las variaciones del nivel de inteligencia, el cerdo, el perro, el caballo, el cuervo, el elefante, el pulpo, la ballena, el delfín, el chimpancé, el loro y la orca muestran capacidades sorprendentes. Hay animales que hasta pueden razonar, aunque el ser humano tiene límites mucho más extensos. Incluso, llegamos a sufrir o llorar por dinero, por lo que este representa para nosotros en el presente y por lo que podríamos hacer con él en el futuro, que es algo bien abstracto. Pero, sobre todo, a diferencia del resto de los animales, tenemos la capacidad de preguntarnos:

¿Quiénes somos?

¿Por qué estamos aquí? ¿Cuál es nuestro propósito?

¿Por qué sufrimos?

¿Cómo podemos evitar esos sufrimientos?

Este rasgo evolutivo que distingue a la especie —la capacidad de reflexionar sobre nosotros mismos, la consciencia del propio ser— no solo nos permite buscar y quizá encontrarle sentido a nuestra existencia, sino también identificar deseos, necesidades y penas, y actuar en función de ellos.

Nuestro conocimiento también evoluciona:
conceptos de inteligencia general y emocional

La idea de que algunas personas son más inteligentes que otras existió desde siempre. Distingue Maquiavelo en su obra El príncipe, del siglo XVI: “Hay tres clases de cerebros: el primero discierne por sí, el segundo entiende lo que los otros disciernen, y el tercero no discierne ni entiende lo que los otros disciernen”. En algún sentido, es una buena descripción de los niveles de inteligencia general.

A finales del siglo XIX, el Gobierno francés estableció la escolarización obligatoria de los niños de entre seis y catorce años. Frente al problema de que los alumnos llegaban a la escuela con niveles muy dispares, lo que provocaba dificultades a la hora de crear grupos homogéneos, las autoridades le encargaron a Alfred Binet un método para establecer las capacidades de los alumnos. El investigador llegó a la conclusión de que la mejor forma de evaluarlos era proponiéndoles una serie de tareas que exigieran atención, dominio del vocabulario y destreza aritmética. Se elaboraron varios test, que fueron mejorados al incorporarse a las investigaciones Théodore Simon, discípulo de Binet; y en 1905 publicaron la primera escala Binet-Simon.

Dicha evaluación comprendía treinta tareas de complejidad creciente. Las primeras podían ser resueltas por todos los niños. Las últimas, más complejas, incluían hacer frases con varias palabras, crear rimas, contar de modo inverso o hacer razonamientos deductivos a partir de una serie de datos. El resultado establecía su edad mental, que podía ser igual a su edad biológica o mayor o menor que esta. Así se lograba determinar el curso en el que cada alumno debía entrar y si precisaba de ayuda pedagógica extra. Un dato curioso: en 1940, el semanario The New Yorker publicó una historieta de Charles Addams que consistía en un chiste aparentemente sencillo, pero lo suficientemente abstracto o absurdo como para que las personas menores de quince años no lo comprendieran. Y terminó por incluirse en versiones posteriores del test Binet-Simon.

A principios del siglo XX, la distinción de niveles se volvió un asunto tan importante que empezaron a hacerse estudios científicos sistemáticos. Charles Spearman, psicólogo inglés, formuló la teoría bifactorial, que determina que la inteligencia se compone de un factor general (Factor G) y de otros factores específicos (Factor S). El factor general sería la base de la inteligencia y estaría presente en todos los elementos que definen las conductas, mientras que los factores específicos serían aquellas habilidades o aptitudes que tiene cada persona para poder realizar una determinada actividad.

Durante los años siguientes, se desarrollaron diversos instrumentos para medir la inteligencia general; y su estudio implicó grandes debates a lo largo de todo el siglo XX. Como su evaluación empezó a tomar relevancia en el ámbito escolar, académico, militar y laboral, surgieron múltiples definiciones y conceptualizaciones, algunas muy cuestionadas, como la que se desarrolló en el libro The Bell Curve. Intelligence and Class Structure in American Life (La curva de Bell. La inteligencia y la estructura de clases en la vida estadounidense), publicado en 1994, cuyos autores sostenían que distintos grupos étnicos mostraban diferentes niveles de inteligencia.

A raíz de lo que suscitó el libro, y con el objetivo de divulgar los conocimientos científicos disponibles hasta entonces, en una declaración pública llamada “Mainstream Science on Intelligence”, que apareció el 13 de diciembre de 1994 en el diario The Wall Street Journal, un grupo importante de investigadores ofreció la siguiente definición consensuada de “inteligencia”:

Una capacidad mental muy general que, entre otras cosas, implica la habilidad de razonar, planear, resolver problemas, pensar de manera abstracta, comprender ideas complejas, aprender rápidamente y aprender de la experiencia. No es un mero aprendizaje de los libros, ni una habilidad estrictamente académica, ni un talento para superar pruebas. Más bien, el concepto se refiere a la capacidad de comprender el propio entorno.

Paralelamente, una parte de la comunidad científica empezó a cuestionar la idea de una inteligencia general e introdujo el concepto de “inteligencias específicas”. Por ejemplo, Howard Gardner describió en 1983 las inteligencias lingüística, lógico-matemática, musical, espacial, corporal-cinestésica, intrapersonal y naturalista. Esto dio lugar a que, basadas en su modelo, algunas escuelas adaptaran parte de sus programas al desarrollo de tipos específicos. Veamos a continuación las características principales de cada tipo de inteligencia.

Inteligencia lingüística. Tiene la característica distintiva de requerir la actividad de ambos hemisferios del cerebro. Las personas con este tipo de inteligencia tienen una capacidad mayor que la media para escribir, hablar, escuchar y comprender órdenes y el significado de las palabras. Es una de las inteligencias más reconocidas, y podemos identificarla en poetas y escritores, como Gabriel García Márquez, periodistas, líderes políticos, vendedores, entre otros perfiles profesionales.

Inteligencia musical. Se manifiesta mediante una sensibilidad “especial” para la música. Este tipo de inteligencia, si bien se tiene desde el nacimiento, requiere mucha estimulación para poder desarrollarse. Las personas con inteligencia musical son más habilidosas para escuchar, cantar y tocar instrumentos, así como capaces de componer música y de analizarla de un modo singular. Al igual que Beethoven, suelen desempeñarse como músicos y compositores, o como críticos musicales.

Inteligencia lógico-matemática. Históricamente, esta clase de inteligencia marcaba quiénes eran los “genios” y quiénes no. Del mismo modo, es la inteligencia que más se estimula en los ámbitos académicos y formativos. Las personas que gozan de ella son capaces de identificar modelos matemáticos con facilidad, hacer cálculos, formular y verificar hipótesis, desarrollar métodos científicos y demás. Normalmente, se dedican a todo tipo de áreas, que van desde la economía hasta la ingeniería o las ciencias exactas, como la matemática y la física, campos en los que se destacó, entre otros, Blaise Pascal.

Inteligencia espacial. La característica de las personas con este tipo de inteligencia es la capacidad de hacer modelos mentales, en tres dimensiones, del mundo o de alguna parte de él. Dentro de las habilidades implicadas, se incluyen las de presentar ideas visualmente, crear imágenes mentales, percibir detalles, dibujar y confeccionar bocetos, habilidades que acercan estos perfiles a profesiones como la fotografía, la arquitectura —tal es el caso de Antoni Gaudí— y el diseño, pero también a la cirugía o la ingeniería.

Inteligencia corporal o cinestésica. Es la que presentan los grandes deportistas, como Lionel Messi, o bailarines, como Mikhail Baryshnikov. Al igual que la inteligencia musical, las bases de este tipo de inteligencia están presentes desde el nacimiento, pero requieren mucha estimulación para poder alcanzar su máximo nivel. Las personas con inteligencia cinestésica tienen una habilidad especial para controlar sus movimientos y la posibilidad de realizar actividades que requieren fuerza, rapidez, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Por eso, también suelen desempeñarse como actores.

Inteligencia intrapersonal. Es la que nos permite establecer una imagen precisa de nosotros mismos. Las personas con este tipo de inteligencia tienen la capacidad de reconocer sus necesidades y características, así como sus fortalezas y defectos. Son hábiles para plantearse metas, para evaluarse a sí mismas, para controlar sus pensamientos, meditar y autopotenciarse. Mahatma Gandhi es representativo de este grupo de individuos.

Inteligencia interpersonal. Implica la capacidad de comprender a los demás. Las personas que poseen este tipo de inteligencia pueden manejar las relaciones humanas con mayor eficiencia, son seres más empáticos y reconocen en los otros, por ejemplo, la motivación, la emoción y el estado de ánimo. Suelen desempeñarse en disciplinas como la psicología, la docencia y política, tal es el caso de Barack Obama. Esta inteligencia debe complementar a las demás porque es la que nos garantiza buenos vínculos con las personas que nos rodean.

Inteligencia naturalista. Se la utiliza para observar y estudiar la naturaleza, como lo hizo, entre otros, Charles Darwin. Estos individuos tienen una sensibilidad elevada a los elementos naturales y les prestan mayor atención a los detalles del ambiente. En general, suelen dedicarse a la biología, la veterinaria o la ecología. Esta inteligencia fue sumada en 1995, después de la descripción de los otros tipos.

En las últimas décadas, se multiplicaron los trabajos que describen distintos tipos de inteligencia. Uno de los más difundidos es el de inteligencia emocional que desarrollaron en 1990 Peter Salovey y John Mayer, popularizado por Daniel Goleman en 1995. Este autor la definió como ‘la capacidad para reconocer sentimientos propios y ajenos, y la habilidad para manejarlos’. Goleman propone que el concepto de este tipo de inteligencia no reemplaza el de inteligencia general.

Actualmente, algunos autores tienen otra perspectiva —controversial— respecto a lo que significa “inteligencia”. Proponen que existe una correlación entre la velocidad de las personas para procesar información y su nivel de inteligencia. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Current Biology sugiere que los individuos muy inteligentes alcanzan un equilibrio entre su capacidad para procesar la información que puede provenir de una amplia gama de estímulos sensoriales —sonidos, imágenes y sensaciones físicas— y descartarla. Los distingue su habilidad para discernir lo importante de lo que no lo es, dado que el cerebro no puede procesar la totalidad de los estímulos que recibe. Este fenómeno, que se conoce como “supresión espacial”, se origina a partir de una inclinación natural a prestar menos atención a los movimientos grandes que ocurren en el fondo, como ignorar a un león que está en el horizonte para centrar la atención en el león que está justo enfrente.

Los hallazgos de esta investigación cobran sentido en escenarios de la vida real: cuando uno maneja, por ejemplo, la mayor parte de la atención capta los autos y a los peatones que están cerca. Lo que sucede en el fondo, los edificios, los objetos que están a los costados de la calle, la gente que camina por la vereda son secundarios.

Así, el debate sobre qué es la inteligencia continúa en distintas disciplinas, como la psicología, la medicina y la filosofía. Los críticos argumentan que algunas investigaciones solo miden una parte de lo que comúnmente se entiende por inteligencia. Incluso, existen controversias sobre qué factores genéticos y ambientales la condicionan.

¿Cómo se mide y qué significa el coeficiente intelectual?

Los test para medir inteligencia general distinguen normalmente cuatro tipos de inteligencia (verbal, numérica, espacial y lógica) y determinan en conjunto una puntuación llamada “cociente o coeficiente intelectual” (CI). Existen diversos test, pero la Escala Wechsler de Inteligencia para Adultos (WAIS, por sus siglas en inglés), creada en 1939 por el psicólogo estadounidense David Wechsler, es una de las más utilizadas hasta hoy. A continuación, los módulos de evaluación de los distintos tipos de inteligencia.

Inteligencia verbal. La inteligencia verbal es la capacidad que tenemos para comprender, utilizar y aprender el lenguaje. Una comprensión rápida de textos y un vocabulario amplio son indicadores de una inteligencia verbal elevada.

Inteligencia numérica. Los cálculos han sido tradicionalmente el método más usado de medir la inteligencia. A menudo, se emplea una combinación de cálculos puros y cálculos lógicos. Asimismo, los problemas aritméticos se pueden expresar en palabras, por lo que también influye la inteligencia verbal.

Inteligencia espacial. Es la que determina la capacidad de algunas personas para resolver problemas espaciales complejos. La “rotación mental” de objetos y el descubrimiento de un orden en las formas son tipos de pruebas que se utilizan a menudo.

Inteligencia lógica. Ser capaz de razonar de forma lógica con frecuencia se considera la principal habilidad. Uno de los ejercicios que se suelen utilizar para medir este tipo de inteligencia es el test de matrices: consiste en analizar una serie de cuatro gráficos y, una vez descifrado el patrón que los conecta, hay que elegir el quinto elemento de un grupo de opciones.

Por lo común, una persona inteligente tendrá una puntuación más alta en todos los componentes que una persona que tenga una menor inteligencia. Es muy difícil encontrar individuos que sean muy buenos en un componente y muy malos en otro. La tabla 1 muestra los rangos de CI establecidos, cómo se interpreta cada uno de ellos y a qué porcentaje de la población general caracterizan.

Se considera muy superior a una persona cuyo CI es superior a 130. Aquellas con un CI mayor de 110 poseen una inteligencia por encima de la media. En cambio, por debajo de la media se encuentran las que obtienen un CI entre 70 y 89 puntos (quienes suelen tener dificultades para pensar de manera abstracta) y los individuos con un coeficiente menor de 70 (quienes presentan, en general, dificultades cognitivas, de memoria y de lenguaje).

Dime cómo eres y ¿sabré? tu inteligencia

Para entender estas diferencias en el CI, la ciencia ha buscado identificar aquellas características que hacen que una persona sea más inteligente que otra. Como intuitivamente podemos imaginarnos, no ha sido indiferente a la “batalla de géneros”.

Con fundamentos científicos, no podemos afirmar que, en términos generales, hombres y mujeres presenten distintos niveles de inteligencia. Dicho de otra manera, el rendimiento intelectual general es equivalente en ambos casos (recordemos que, durante siglos, se sostuvo que no). Sin embargo, por ejemplo, los hombres presentan puntajes superiores a las mujeres en lo relativo a la inteligencia espacial y matemática, mientras que las mujeres muestran puntuaciones mayores en las pruebas de inteligencia emocional y verbal.

Otros estudios han encontrado correlaciones curiosas e incluso controversiales con respecto a ciertas características. Aquí, algunas de ellas.

Tendencia natural a utilizar la mano o el pie izquierdos o derechos. Si bien ambos hemisferios del cerebro hacen prácticamente lo mismo, existen algunas pequeñas diferencias que son de vital importancia. No solo en los humanos, sino también en casi todos los mamíferos, hay una parte del cerebro que predomina sobre la otra. En relación con este tema, varios investigadores llevaron a cabo cientos de estudios para comprobar si existe efectivamente una diferencia entre las personas zurdas y diestras. Se concluyó que las primeras —cerca del ocho al trece por ciento de la población mundial— suelen obtener mejores resultados en los test de inteligencia y que tienden a terminarlos más rápido que las personas diestras, de acuerdo con un número de los trabajos antes mencionados.

Orden de nacimiento. Algunas investigaciones sostienen que los hermanos mayores son, en promedio, más inteligentes que los menores. Por ejemplo, la revista científica Science publicó un estudio en el que participaron 241.310 hombres de entre dieciocho y diecinueve años. El análisis de la investigación mostró que el CI de los hermanos mayores era, en promedio, de 103, 2; mientras que los puntajes de los menores iba de 100,4 a 99 en función del orden de nacimiento. Se especula que estas diferencias en los resultados no se relacionan con cuestiones de índole biológica o genética, sino social. El hermano mayor suele tutelar, en cierto sentido, a los menores y, por ello, debería desarrollar su inteligencia en mayor grado. Bajo esta perspectiva, también se sostiene que, si el hermano menor es el que debe ejercer ese rol, es probable que desarrolle un coeficiente más alto que el mayor.

Orientación política. Luego de una polémica investigación realizada durante casi cincuenta años por académicos de la Universidad Brock, en Ontario (Canadá), se concluyó que las personas con inclinaciones políticas de izquierda son más inteligentes que las que se declaran de derecha. En esta misma línea, el análisis demostró también que los niños que presentan menores índices de inteligencia suelen tener más pensamientos de tipo racista y homofóbicos en la edad adulta. De este estudio participaron más de quince mil personas, y se compararon los niveles de inteligencia de cuando eran niños con la orientación política que desarrollaron a lo largo de su vida.

No debemos perder de vista en este punto de la lectura que los resultados anteriores son meras correlaciones y no implican relaciones de causa-consecuencia. Está claro que la ciencia, en su afán por buscar respuestas, puede profundizar los debates y hasta hacernos cuestionar nuestras propias reacciones y actitudes hacia ciertos hallazgos.

¿Cambia la inteligencia general durante la vida?

Existen perspectivas contradictorias respecto al grado de estabilidad de nuestra inteligencia general a medida que envejecemos. Por un lado, un estudio realizado en el University College de Londres ha demostrado que el CI puede cambiar con los años.

Los investigadores les realizaron a un grupo de adolescentes una serie de pruebas de inteligencia y resonancias magnéticas que permiten ver la actividad del cerebro. Luego de un tiempo, repitieron los estudios con los mismos participantes. Los resultados revelaron que muchos de ellos habían aumentado su CI; pero, en otros casos, el valor había descendido hasta veinte puntos.

Por otro lado, Peter Visscher, experto en genética de la Universidad de Queensland (Australia), junto con investigadores escoceses y británicos, examinó los test de inteligencia de unas dos mil personas cuando estas tenían once años y luego de los sesenta y cinco. De acuerdo con el estudio, en su mayoría, los niños con una inteligencia por encima de la media la conservaban en la vejez, es decir, mostraron una evolución muy estable. En los otros casos, los científicos observaron que la inteligencia había mejorado o empeorado. También comprobaron que el contexto de vida, en el que se consideran factores como la nutrición, la educación de los padres y la escolaridad, contribuye al desarrollo intelectual.

Otra forma de analizar la evolución de nuestra inteligencia en el tiempo es la que introdujo Raymond Cattell en 1960. El autor propuso una distinción entre “inteligencia fluida” e “inteligencia cristalizada”.

La inteligencia fluida implica una habilidad heredada para pensar y razonar de manera abstracta, con una mayor base genética que la inteligencia cristalizada. Este es el tipo de inteligencia que utilizamos para abordar una novedad en una situación inmediata. Por ejemplo, cuando a alguien se le pide imaginar la letra siguiente en un problema de serie de letras, como c, d, f, i… Esta forma de inteligencia alcanza su máximo desarrollo más tempranamente, cerca de la adolescencia, que la inteligencia cristalizada. Así, hacia la vida adulta, esta capacidad tiende a disminuir en paralelo al envejecimiento y el deterioro de las estructuras neuronales.

Un decremento de la inteligencia fluida puede deberse tanto al patrón de envejecimiento normal como a accidentes, enfermedades, consumo de drogas, etcétera, que producen lesiones o afecciones en diferentes estructuras cerebrales y del sistema nervioso central.

Por su parte, la inteligencia cristalizada surge de la experiencia y representa el grado de aculturación y aprendizaje y educación. Entonces, una persona desarrollará su inteligencia cristalizada en la medida en que invierta su inteligencia fluida histórica en experiencias de aprendizaje. Es decir, el potencial de desarrollo intelectual con el que una persona nace (inteligencia fluida histórica) alcanzará un mayor o menor grado según sus experiencias educativas. Una forma de evaluar la inteligencia cristalizada es preguntar a una persona el significado de una palabra de poco uso.

Una cantidad de estudios han demostrado que las habilidades de fluidez son vulnerables a la decadencia relacionada con la edad, pero que las cristalizadas se mantienen y, en general, aumentan a lo largo de la vida.

En concordancia con este patrón, los investigadores Joshua Hartshorne y Laura Germine encontraron que la velocidad de procesamiento del cerebro es más rápida cerca de los dieciocho años y, a partir de ese momento, comienza poco a poco a declinar. Por el contrario, las habilidades para el uso escrito y verbal del vocabulario requieren mucho más tiempo antes de alcanzar su punto máximo, por lo general, a los sesenta o setenta años.

De acuerdo con otras investigaciones, cuando estamos cerca de los veinticinco años, las personas somos, en promedio, más capaces de recordar cosas que vemos; mientras que nuestra capacidad de recordar números no llega a su esplendor hasta la década siguiente. La memoria a corto plazo suele tomar su forma completa cuando nos acercamos a la mediana edad, por lo común, alrededor de los treinta y cinco.

Diferencias históricas y geográficas en el coeficiente intelectual

Durante muchas décadas del siglo XX, el CI promedio en muchos países creció. Por ejemplo, en los Estados Unidos, Dinamarca y Japón aumentó casi tres puntos entre 1930 y 1980. Este fenómeno se conoce como “efecto Flynn”, en homenaje al político neozelandés James Flynn, quien se dedicó muchos años a investigarlo y documentarlo en todas las culturas.

Es probable que este progreso se haya debido al mejoramiento de las condiciones de vida, médicas y nutricionales, además de las educativas. Sin embargo, se está observando que, en muchos países desarrollados, el CI medio empezó a descender. Así lo demostraron diversos estudios y análisis de exámenes de CI realizados en habitantes del Reino Unido, Dinamarca y Australia. Según estos, las personas se volvieron menos inteligentes en la década pasada; y, en promedio, su CI ha bajado más de un punto y medio desde 1998. Para algunos investigadores, la capacidad intelectual promedio del ser humano ha alcanzado su máximo nivel y, a partir de ahora, empezará a descender.

El psicólogo Richard Lynn y el científico Tatu Vanhanen evaluaron el CI en ciento trece países y elaboraron un ranking de los territorios con un CI promedio elevado: con 108 puntos lo lidera Singapur (cuyo sistema educativo se considera uno de los mejores del mundo), seguido por Corea del Sur y Japón, donde los puntajes son levemente inferiores.

El estudio también presenta algunas curiosidades. Si bien Canadá (puesto 9 a nivel global) y los Estados Unidos (puesto 10) lideran el listado en el continente americano, Uruguay encabeza el grupo de países de América Latina con mayor cantidad de población superdotada. Con un CI promedio de 96, este país ocupa el puesto 12 del ranking mundial.

¿Mejores resultados en los test, mayor desarrollo profesional?

Obtener una elevada puntuación en un test de inteligencia no garantiza el éxito profesional. Uno de los estudios más conocidos para evaluar cómo evolucionan las personas superdotadas a lo largo de su vida es el que realizó Joan Freeman en el Reino Unido. Para esta investigación, puesta en marcha en 1974, les hizo entrevistas y pruebas a niños superdotados, a sus padres y a sus profesores. Una de las conclusiones del estudio fue que, en comparación con otros chicos, los considerados genios tenían muchos más problemas emocionales. Luego de hacerles un seguimiento durante tres décadas, Freeman también observó que el hecho de haber sido superdotados durante la etapa escolar no siempre conllevaba un éxito extraordinario en la edad adulta. Muchos individuos con una elevada inteligencia terminan en trabajos rutinarios y no necesariamente satisfactorios.

Existen, sin embargo, algunos casos que llegaron a ser personalidades destacadas, entre ellas, Goethe, Albert Einstein, Simone de Beauvoir, Gottfried Leibniz, John Stuart Mill, Wolfgang Amadeus Mozart, Pablo Picasso, Stephen Hawking, Bobby Fischer, Geena Davis, Jodie Foster, Sharon Stone, entre otros.

Diversos estudios demostraron que presentar un nivel medio o superior de inteligencia general es necesario, pero no suficiente, para ser exitoso a largo plazo en muchos trabajos. Se requiere, además, una inteligencia emocional elevada, que incluye, por ejemplo, habilidades para comunicarse de manera adecuada con los otros y control de las propias emociones. Esto nos permite entender por qué algunas personas con un CI similar obtienen distintos resultados en su trabajo y en su vida personal.

En algunos casos, la determinación del CI termina siendo un condicionante negativo. Al etiquetar a los niños en el grupo de CI bajo, se promueve una cadena de acontecimientos que pueden llevar luego a un crecimiento personal y profesional pobre. Los maestros y la familia esperan menos, y bajan su exigencia, lo que impide el adecuado desarrollo de la confianza y de las habilidades de estos chicos.

Existen, asimismo, estudios que han puesto en duda la validez de los test psicométricos. Señalan que diversas circunstancias podrían influenciar los resultados, entre ellas, la habilidad del instrumentador del test o, en el caso del entrevistado, su estado de ánimo, su salud o su conocimiento previo de pruebas similares.

Un paso más allá: la inteligencia para el bienestar

Todos nosotros estamos rodeados de personas inteligentes que pasan gran parte del día quejándose. A pesar de contar con los recursos y el tiempo para tomar buenas decisiones en aspectos fundamentales, como el lugar para vivir, el trabajo o la pareja, se encuentran atrapados en una vida que los asfixia y los llena de responsabilidades y preocupaciones. Son buenos para resolver problemas complejos, pero ineficaces para mejorar su calidad de vida.

Como explicamos anteriormente, una inteligencia general más elevada, que se refiere fundamentalmente a esta mayor capacidad para resolver problemas y para adaptarse a nuevos escenarios, no nos asegura que viviremos mejor o que estaremos más satisfechos con nuestro propio desarrollo. Tampoco basta para generar condiciones que nos permitan incrementar nuestras emociones positivas de manera más intensa y duradera. Ni siquiera es suficiente conocer y manejar algunas de esas emociones. Para alcanzar un mayor bienestar necesitamos, además, desarrollar otras habilidades y recursos.

Este camino comienza con un nuevo concepto: la “inteligencia para el bienestar”, que defino como la capacidad de una persona para mejorar su experiencia de vida presente y futura. Para ello, debe gestionar su mundo interno, interpretar adecuadamente las circunstancias del entorno e intervenir activamente en él. La inteligencia para el bienestar puede desarrollarse con base en cinco pilares: autoconocimiento de aspectos positivos, regulación y desarrollo emocional, habilidades interpersonales, toma de decisiones y cambio de hábitos.

¿Qué diferencias hay entre la inteligencia para el bienestar y la inteligencia emocional? Recordemos que la inteligencia emocional se define como la capacidad para reconocer sentimientos propios y ajenos, y la habilidad para manejarlos. Por una parte, tal como aclara Goleman, la habilidad de las personas para conocer sus propias emociones y las de los demás es variable. Algunas son bastante ciegas en ambos aspectos. Otras son buenas para entender las propias, pero no las de quienes los rodean y viceversa. Por otra parte, comprender las emociones propias y ajenas no implica manejarlas de modo correcto. Hay personas que se describen muy bien, pero no son capaces de sentir ni de comportarse de una manera adecuada en el momento en que lo necesitan. En otras palabras, la inteligencia emocional se refiere, fundamentalmente, a la habilidad para “gestionar” emociones que pueden ser tanto positivas (alegría, satisfacción, entre otras) como negativas (por ejemplo, ira, tristeza).

La inteligencia emocional es imprescindible para poder desarrollar inteligencia para el bienestar, pero la inteligencia para el bienestar no se agota allí. De la misma manera que una inteligencia general elevada no se traduce en una mayor inteligencia emocional, un buen nivel de inteligencia emocional no asegura una capacidad para desarrollar bienestar.

Frente al espejo de las distintas inteligencias

Para llegar a comprender con mayor claridad los diferentes tipos de inteligencia (general, emocional y para el bienestar) y cómo se reflejan en la vida cotidiana, vamos a analizarlos en ejemplos con los que, incluso, podemos llegar a identificarnos.

Juan, de 66 años, es ingeniero industrial, está divorciado y tiene dos hijos. Después de alcanzar una posición de gran jerarquía en la empresa donde trabajaba, le pidieron que se jubilara. La decisión de la compañía no lo sorprendió. De hecho, en ese momento, tuvo una sensación de alivio. Finalmente iba a poder descansar después de tanto esfuerzo. Estaba tranquilo porque había planificado con anticipación su eventual retiro y contaba con ahorros suficientes para llevar adelante una buena vida.

Sin embargo, al pasar los meses, se fue sumergiendo de forma paulatina en un estado de angustia permanente. Ahora le cuesta dormir y, durante gran parte del día, se aburre. Siente que mucho de lo que hace no tiene sentido. Extraña su trabajo, y se han vuelto habituales los conflictos con sus hijos y con el resto de su familia. Juan está frustrado: toda su vida fantaseó con este momento y lo planeó como correspondía —reflejo de una elevada inteligencia general—; sin embargo, aunque tenía todo para estar bien, ahora, en definitiva, siente lo contrario.

Cuando los amigos de Martín, de 67 años, lo describen, resaltan su carisma y su compañerismo. Y coinciden en que siempre está pendiente de las necesidades de los demás. No solo ha sabido forjar y cultivar relaciones dentro de su amplio grupo social, sino también en su núcleo familiar —está casado y tiene tres hijos—. Como Martín sabe que a su esposa le cuesta acostumbrarse al tiempo que él les dedica a sus amistades, aprovecha las ocasiones en que ella se lo reprocha para explicarle lo gratificante que es para él esa faceta de su vida y para planificar más actividades en pareja, que disfrutan juntos.

A pesar de esta elevada inteligencia emocional, que le permite reconocer y manejar muy bien sus propias emociones y las de los demás, Martín enfrenta dificultades para controlar sus conductas: a veces, realiza compras compulsivas y gasta más de lo que sus ingresos le permiten. Tiene sobrepeso, fuma y sufre dolores de espalda de forma permanente.

Hace tres años, antes de jubilarse, Martín era gerente comercial de un banco. Sin embargo, su situación actual no lo satisface del todo: tiende a tolerar bien los períodos de frustración, pero considera que hay pocos momentos buenos en la semana. Y siente que su vida es rutinaria.

A diferencia de Juan y de Martín, Jorge, un arquitecto de 68 años, se jubiló, pero continúa trabajando unas pocas horas a la semana en proyectos que le resultan atractivos. Se siente orgulloso de haber organizado su nueva vida en función de lo que disfruta, como tomar clases de piano y salir a caminar con su esposa, y de tener flexibilidad de tiempo para estar con sus nietos u organizar viajes en familia. Repasa frecuentemente sus prioridades vitales y administra su agenda de acuerdo con sus objetivos, que no solo se definen por los resultados, sino también por los procesos. Según asegura, alcanzó un estado de equilibrio sostenido en el tiempo.

Jorge ha tenido que pasar por momentos difíciles (un cáncer de piel, pérdidas de amigos y fallecimientos de familiares) y sabe que deberá enfrentar muchos más a futuro. Pero se siente respaldado por diferentes recursos que desarrolló a lo largo de su vida y que actúan como buffers que le permiten “amortiguar los golpes”.

Él visualiza constantemente los mejores momentos de su pasado, saborea su presente y se entusiasma con el futuro. Es consciente de la importancia de cuidar la alimentación, hacer ejercicio y respetar el descanso. Y, aunque no siempre alcanza los resultados que desea en muchos aspectos (por ejemplo, hay días en que no duerme bien o no puede conciliar el sueño), en términos generales, siente que tiene muchas cosas para agradecer.

Personas como Jorge son las que presentan un elevado nivel de inteligencia para el bienestar. Estas son algunas características que las distinguen:

Tienen una elevada capacidad para tolerar la frustración.

Conocen sus fortalezas y buscan activamente las condiciones para desarrollarlas.

Se rodean de personas optimistas, divertidas o que generan un buen clima para compartir.

Son exigentes pero no perfeccionistas.

Utilizan de modo adecuado su energía y su tiempo para propiciar circunstancias que tengan un alto impacto en su bienestar futuro.

Desarrollan hábitos saludables.

Gerencian adecuadamente el equilibrio entre vida profesional y personal.

Siguen pautas claras de autocuidado.

Tienen una gran capacidad para tomar y priorizar decisiones.

Otorgan significado a sus conductas y responsabilidades.

Buscan con frecuencia brindar afecto o bienes materiales a otros, y están menos pendientes de recibir.

Dedican más tiempo a agradecer lo que tienen que a fantasear sobre lo que no poseen.

Administran bien el riesgo. Evitan, por ejemplo, manejar con excesiva velocidad, tener relaciones sexuales sin protección, invertir todos sus ahorros en un único proyecto o practicar deportes extremos. Esto no quiere decir que no asuman cierto grado de riesgo —necesario en la vida—, sino que lo hacen dentro de límites que no resulten perjudiciales.

Son flexibles a los cambios de contexto.

Juan, Martín y todos nosotros también podemos llegar a incorporar o desarrollar estas características. Como ya hemos dicho, el conocimiento científico actual nos brinda herramientas para lograrlo.

Conclusiones

Una parte de nuestra capacidad para sentir bienestar está determinada genéticamente. Existe amplia evidencia de que factores como estatus social, estado civil y salario influyen menos en nuestro bienestar que nuestra carga genética. Sin embargo, nuestra biología no define un valor fijo de bienestar, sino un rango en el que podemos desplazarnos, en parte, debido a las circunstancias que nos rodean y, fundamentalmente, por la forma en que utilizamos nuestros recursos e interpretamos nuestro entorno.

Entender los parámetros biológicos para el bienestar es imprescindible, pero ¿después qué? ¿Qué elementos de nuestro desarrollo vital podemos modificar para que tengan un mayor impacto en nuestra calidad de vida?

En los siguientes capítulos, intentaremos responder estas preguntas al profundizar en los cinco pilares para el desarrollo de la inteligencia para el bienestar:

Autoconocimiento de aspectos positivos. Aprenderemos a identificar qué recursos podemos utilizar para conocer características, rasgos y atributos de nuestra personalidad y cómo esto define qué necesidades específicas tenemos para el desarrollo de nuestro bienestar.

Regulación y desarrollo emocional. Vamos a conocer los distintos tipos de emociones humanas y aprenderemos a controlarlas y a utilizarlas de una manera más asertiva que incremente nuestro bienestar.

Habilidades interpersonales. Exploraremos cómo liderarnos para llegar a desarrollar habilidades de comunicación, persuasión y negociación que nos permitan cumplir con nuestros objetivos vitales, asociados con un mayor bienestar.

Toma de decisiones. Examinaremos cómo desarrollar la capacidad para focalizarnos en las decisiones importantes y elegir las opciones que mejor se ajusten a nuestras posibilidades.

Cambio de hábitos. Estudiaremos cómo incorporar conductas saludables y modificar aquellas que no lo son de una manera que nos permita mantener en el tiempo estos cambios.

Te invito, entonces, a iniciar el camino para buscar una vida mejor.

Ejercicios

¿Cuál considerás que es tu capacidad para resolver situaciones complejas y tomar decisiones?

¿En qué medida creés que aprovechás esta capacidad para mejorar tu calidad de vida?

¿Qué habilidades pensás que necesitarías desarrollar para incrementar tu bienestar?

Según tu evaluación, ¿alguna de las personas de tu entorno reúne los criterios que caracterizan una inteligencia para el bienestar elevada?

SEGUNDA PARTE

Pilares de la inteligencia para el bienestar

CAPÍTULO 3

Autoconocimiento de aspectos positivos

Mirarme y reconocerme - Mi entorno y lo que me proporciona - Qué quiero para mi vida y cómo lo quiero (primer paso para conseguirlo) - Autoestima en su justa medida - ¿Cuál es mi nivel actual de bienestar? - Conclusiones - Ejercicios

“Conocer a otros es inteligencia, conocerse a sí mismo es sabiduría. Manejar a otros es fuerza, manejarse a sí mismo es verdadero poder”.

LAO TZU

Manuel es un hombre de negocios exitoso. Siempre ha sido muy dedicado, detallista y responsable con su trabajo, pero también muy atento con su familia. Después de mucho tiempo y por insistencia de su pareja, comenzó a organizar su agenda semanal para cenar con sus amigos los jueves. Hacía tiempo que no podía hacer ese tipo de actividades, ya que repartía su día entre los compromisos laborales y familiares. En el primer encuentro, sus amigos, que se venían juntando desde hacía años, lo recibieron con mucho afecto. Durante la sobremesa, uno de ellos comentó: “Es una alegría enorme que puedas volver a reunirte con nosotros. Faltaba tu mirada optimista en esta mesa”. Inmediatamente, todos asintieron y se sumaron al elogio. Manuel quedó sorprendido: él no se reconocía como un hombre optimista ni mucho menos.

Que tengamos, como seres humanos, capacidad para la introspección no implica que hayamos puesto en práctica el ejercicio de mirar hacia nuestro interior de forma consciente. ¿Quién soy en realidad? ¿Qué siento? ¿Cómo pienso? ¿Cómo me comporto frente a diversas situaciones? Preguntas simples con respuestas que no son tan evidentes. Sin embargo, necesitamos comenzar a buscarlas porque saber quiénes y cómo somos, además de comprender mejor los motivos que nos llevan a actuar, pensar y sentir de una manera determinada, nos permitirá trabajar aspectos fundamentales para vivir mejor. Conocernos es, entonces, el primer pilar del desarrollo de inteligencia para el bienestar.

Podemos definir el “autoconocimiento” como ‘un proceso reflexivo por el cual adquirimos noción de nuestro propio ser e identificamos nuestras cualidades y defectos’. A lo largo de la historia se han desarrollado innumerables modelos, teorías e instrumentos que nos permiten conocernos con mayor profundidad. Estos recursos facilitan el proceso por el cual distinguimos tanto los aspectos positivos, como el sentido del humor, como aquellos que se alejan de lo que se consideran parámetros normales, por ejemplo, la excesiva timidez.

Conocernos en profundidad podría llevarnos, quizá, muchas horas de lectura y reflexión, o años de terapia. Por eso, de aquí en adelante vamos a focalizar nuestro universo de posibilidades específicamente en los aspectos positivos y en su entrecruzamiento con el desarrollo personal. Para organizar este proceso, diferenciaremos tres niveles de autoconocimiento:

recursos internos positivos, que incluyen las emociones positivas que prevalecen a diario, las fortalezas y los rasgos de personalidad positivos;

recursos externos positivos, que implican vínculos sociales enriquecedores, instituciones y grupos de apoyo, bienes materiales, monetarios y tecnológicos, y factores socioambientales;

objetivos vitales.

Alejandro Jodorowsky, el famoso psicomago, dijo una vez: “Nadie vive en una realidad absoluta. Cada persona vive en el mundo tal cual es, más las proyecciones de sí mismo. Mucho de lo que creemos ser o tener o ver son cosas infectadas de ilusiones: ideas locas, sentimientos imitados, deseos desviados, necesidades inútiles”. Estas palabras dan cuenta de que el camino para conocerse a sí mismo no es fácil, está lleno de recovecos y complejidades. Aun así, vale la pena. Empecemos.

Mirarme y reconocerme

El primer nivel de autoconocimiento comprende la identificación de nuestros recursos internos positivos. Requiere un proceso de introspección, pero también de toma de conciencia de esas cualidades que no siempre tenemos presentes, como le sucedió a Manuel. Y, más aún, implica reconocerlos como recursos de los que podemos valernos para vivir mejor. En las próximas páginas vamos a profundizar nuestro conocimiento sobre las emociones positivas, sobre las fortalezas —todos las tenemos— y sobre los rasgos de personalidad positivos.

Emociones positivas que más experimento a diario

Registrar qué emociones positivas prevalecen en nuestra cotidianidad y promoverlas nos puede ayudar, entre otras cosas, a relacionarnos mejor con los demás, a motivarnos para alcanzar objetivos y a desarrollarnos como personas. A Manuel, en parte, su pareja le insistía para que regresara a las reuniones de los jueves por la alegría con la que luego volvía a casa. Y él también sabía que, incluso después de un largo día de trabajo, al encontrarse con sus amigos se reconectaría con muchas emociones que lo hacían sentir feliz.

En la historia de la psicología, los estudios científicos sobre el rol de las emociones positivas son bastante recientes. Barbara Fredrickson, investigadora de referencia de este campo, propuso que las emociones positivas no tienen el mismo valor adaptativo que las negativas: mientras que las últimas promueven acciones para preservar la vida ante situaciones de peligro, las primeras ayudan a las personas a superar más rápidamente las situaciones de estrés y a hacerse más fuertes o resistentes ante futuras adversidades.

Según Fredrickson, las emociones positivas aumentan el campo de pensamiento por medio de respuestas más creativas y acciones más variadas. Facilitan la creación de relaciones sociales, de cooperación y de amistad, lo que genera una “espiral ascendente” que lleva a experimentar nuevas emociones positivas. Por ser las más distinguibles entre sí y comunes a diferentes culturas, ha propuesto y estudiado, entre otras, las detalladas a continuación.

Alegría. Es una emoción grata e intensa que se manifiesta cuando nos encontramos en un ambiente agradable. Surge en situaciones que valoramos como seguras y familiares, así como frente a sucesos interpretados como logros personales. Si una persona siente alegría, se producen manifestaciones físicas, como la sonrisa.

Gratitud. Se trata de un estado emotivo de asombro y agradecimiento que nos impulsa a estimar el favor que nos ha hecho o ha querido hacer alguien, o su voluntad de beneficiarnos, y a corresponderle de alguna manera. La expresión de gratitud ha demostrado ser una gran fuente de otras emociones positivas.

Serenidad. Se alcanza cuando estamos tranquilos, así como totalmente presentes y conscientes de lo que vivimos en un determinado momento, desde disfrutar de comer algo que nos gusta hasta encontrarnos completamente inmersos en un momento de relajación.

Interés. Es un estado en el que algo nuevo llama nuestra atención, nos inspira y nos provoca fascinación y curiosidad. A veces se despliega como un abanico de nuevos retos que nos permiten mantener nuestras habilidades en crecimiento.

Orgullo. Es una de las emociones consideradas de “autoconsciencia” y, a menudo, tiene una connotación negativa cuando se la relaciona con un exceso de autoestima. Si la mantenemos balanceada con humildad, nos permite atribuirnos los logros que resultan de un esfuerzo genuino.

Inspiración. Cautiva nuestra atención y nos involucra. Es un estímulo espontáneo que arroja como resultado algo positivo: una canción, un cuadro artístico o una buena conversación.

Asombro. Es la sensación de estar en presencia de algo inesperado y conmovedor. Puede darse al contemplar un atardecer, al presenciar la ayuda que un grupo de personas desinteresadas brindan a quienes más lo necesitan o al experimentar el nacimiento de un hijo. Son momentos de magnificencia y sorpresa.

Amor. Es la emoción positiva más frecuente y abarca todas las anteriores. Cuando sentimos amor, nuestros cuerpos tienen una reacción biológica que incrementa nuestros niveles de oxitocina y progesterona, hormonas que aumentan nuestra sensación de bienestar.

Diferentes disciplinas han tratado el tema del amor; y cada una de ellas lo ha abordado con sus propios enfoques y perspectivas. Los investigadores científicos han llegado al acuerdo de que el amor es una emoción positiva que tiene mucha influencia en nuestro bienestar. Nos hace sentir más optimistas, e incluso favorece nuestra calidad de vida. Sus aportes nos permiten afrontan las dificultades con una actitud positiva y más reflexiva.

Cuando hablamos de amor, no nos referimos únicamente al amor de pareja o al amor erótico. El espectro de posibilidades para experimentarlo es realmente amplio e incluye el amor fraternal (válido tanto para hermanos como para amigos), el amor materno, el amor paternal, el amor a uno mismo, entre otros. Al hablar del amor en términos de emoción, debemos tener en cuenta que estarán involucradas las personas de nuestro entorno por medio de su reconocimiento, de sus valoraciones favorables y de las que nosotros podamos hacer de ellas y de nosotros mismos.

Por su parte, Seligman clasifica las emociones positivas en función de cómo se relacionan con el pasado, el presente y el futuro:

Las emociones positivas relacionadas con el pasado incluyen la satisfacción, la alegría, el orgullo y la serenidad.

Las emociones positivas referidas al presente son la alegría, el éxtasis, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia, el placer y la fluidez.

Las emociones positivas vinculadas al futuro comprenden el optimismo, la esperanza y la confianza.

Cada vez que nuestro pasado nos genera una emoción, interviene un recuerdo o un pensamiento que influirá sobre nuestra siguiente emoción. No valorar o disfrutar de los buenos momentos del pasado, así como enfatizar demasiado los malos, impide el buen desarrollo de emociones positivas, como la serenidad y la satisfacción. Seligman propone dos maneras de lograr que los sentimientos vinculados al pasado puedan promover un mayor bienestar: la gratitud y el perdón.

La gratitud aumenta el disfrute y la valoración de los buenos momentos vividos. Además, ser agradecido disminuye notablemente las posibilidades de sufrir depresión, ansiedad o adicciones. Estos beneficios han sido comprobados por muchos investigadores y estudios en los últimos años. De acuerdo con Seligman, una persona presenta gratitud cuando es consciente de las cosas buenas que le suceden, las valora y nunca las da por sentado.

Esto le sucedió a Sabrina al tener a su primer hijo. Como su madre ha estado enferma desde hace bastante tiempo, ella se ha ocupado de resolver todo tipo de dificultades y problemas prácticos: contratación de enfermeras, internaciones, medicamentos, recetas, entre otros, con el desgaste y las emociones no siempre positivas que esto genera. Pero, al experimentar la maternidad, la figura de su madre se volvió muy significativa. Es difícil tomar consciencia del trabajo que llevan a cabo nuestros padres hasta que nos llega el momento de cumplir esos roles. Sabrina pudo dimensionar todo el esfuerzo y el amor que su madre le había dedicado durante tantos años. Desde entonces, recuerda ese gran gesto todos los días y lo utiliza como motivación para cuidarla.

Uno de los ejercicios que propone la psicología positiva ha demostrado contribuir mucho a incrementar el bienestar subjetivo. Consiste en elaborar un  diario de gratitud, donde se puede registrar de manera cotidiana algún momento vivido por el que uno se sienta agradecido. Incluso el registro de pequeñas cosas positivas —el clima agradable, haber recibido un reconocimiento en el trabajo o la sonrisa de alguien especial— puede contribuir enormemente al bienestar. La gratitud puede expresarse de dos maneras: al apreciar la experiencia subjetiva pasada o presente, y mediante el eventual reconocimiento a otra persona. Según algunos estudios, para que resulte eficaz, esta valoración positiva tiene que hacerse por escrito y con regularidad (por ejemplo, tres veces por semana).

Seligman también considera que el perdón es una herramienta para desarrollar emociones positivas con respecto al pasado. Según el autor, perdonar consiste “en cambiar la percepción de lo sucedido; es tener en cuenta que ‘el malo’ es el comportamiento, no la persona que lo tuvo; es entender que, como seres humanos, cometemos errores, y muchas veces estos nos afectan directamente”. Y agrega: “El perdón deja intacto el recuerdo, pero elimina e incluso transforma el dolor o la culpa asociado a él. Es la única estrategia posible para abordar la historia desde otra perspectiva”.

Al perdonar, no necesariamente validamos la conducta del otro, sino que aceptamos desde otro lugar su comportamiento y nos quitamos, en parte, el malestar que nos genera la emoción asociada.

La psicología positiva divide las emociones positivas del presente en dos categorías muy distintas: placeres y gratificaciones. Las experiencias que nos brindan placer son una fuente de motivación poderosa, pero nos proporcionan una felicidad transitoria y, sobre todo, dependiente de factores externos. Disfrutamos mucho de ese momento particular, pero este tipo de vivencias —comer chocolates, comprarse ropa, jugar con una aplicación en el celular, entre otras— no nos aportan recursos personales para el futuro. Una vez finalizadas, regresamos a nuestro nivel emocional anterior. Y, si las repetimos, nos habituamos rápidamente, lo que hace que disminuya con el tiempo el placer que nos generan.

En cambio, las gratificaciones son actividades que nos gusta realizar y están relacionadas con la puesta en práctica de nuestras fortalezas y virtudes personales. Son más duraderas y requieren concentración y compromiso. El proceso no siempre es placentero; a veces, incluso, puede resultar estresante porque se trata de un desafío que exige habilidad y esfuerzo. Sin embargo, al enfrentarlo, incrementamos nuestros recursos personales, como aumentar nuestra autoestima y mejorar nuestras relaciones personales. Tal vez te ha sucedido que, al estudiar para dar un examen o al participar de una maratón, hubo momentos que no te gustó tener que atravesar, pero, al final, el reconocimiento propio y de los otros te brindó una enorme gratificación.

Como vimos antes, Seligman destaca la fluidez (flow) entre las emociones del presente. Y ha sido muy estudiada por Csíkszentmihályi, quien la definió como ‘el estado de gratificación en el que entramos cuando nos sentimos totalmente involucrados en lo que estamos haciendo’. El autor describe la fluidez con base en los ocho parámetros que se detallan a continuación.

Unión. Las personas que experimentan fluidez se encuentran envueltas en la actividad hasta tal punto que se sienten parte de ella, están completamente integradas en ella.

Concentración. La concentración en la actividad que se realiza es absoluta, pero no requiere esfuerzo alguno: la energía psíquica fluye sin obstáculos.

Control. Se da una ausencia total de preocupaciones. La persona siente que domina y controla la situación, por lo que no hay necesidad de inquietarse.

Pérdida de la conciencia. La parte de la conciencia que analiza y evalúa los planes antes de ponerlos en marcha permanece dormida: la persona no piensa antes de actuar, no hay confrontación entre diferentes posibilidades de proceder.

Distorsión del sentido temporal. Se pierde la consciencia del paso del tiempo: bien puede parecer que se acelera, bien que avanza con una especial lentitud.

Valor de la experiencia en sí misma. La actividad se lleva a cabo por lo que implica, no por los beneficios que dará como resultado.

Valor de las habilidades o fortalezas personales. Solo cuando las demandas de la actividad presentan un desafío para las habilidades personales se producen estados de fluidez.

Metas y devolución (feedback). La mayoría de las actividades que producen estados de fluidez tienen metas u objetivos, y normas claras. Además, es fundamental que la persona reciba una devolución o comentario de inmediato, de forma que no deba preocuparse sobre cómo está actuando. En la práctica, existe un balance intrínsecamente frágil: si el desafío comienza a exceder las propias capacidades, uno comienza a ponerse nervioso; si, por el contrario, las capacidades exceden la tarea, la persona primero se relaja y luego se aburre.

Se podría decir que la fluidez es un fenómeno universal, ya que se puede experimentar aunque varíe el contexto sociocultural, el género, la edad, el CI y la actividad realizada. Las personas suelen experimentarla cuando realizan su actividad favorita —por ejemplo, dibujar, escribir o practicar algún deporte—, al conversar con alguien o, a menudo, mientras trabajan. Sin embargo, muy pocas veces dicen tener este tipo de estado durante el ocio pasivo, como mirar la televisión o descansar.

Fred Bryant y Joseph Veroff, dos investigadores de la Universidad Loyola Chicago (Estados Unidos), han propuesto un concepto muy relacionado con el estado de fluidez: el “saboreo” (savoring). Consiste en la capacidad para apreciar, atender y mejorar las experiencias vitales positivas. Desde su perspectiva, la vida contemporánea está marcada por la rapidez, que nos lleva a “olvidar” los pequeños placeres. La cotidianidad provoca que aquellos momentos que nos resultan placenteros, muchas veces, pasen inadvertidos. Vivimos un día, una semana, y nos queda la sensación de que nada pasó, de que no tuvimos momentos felices. Y lo justificamos de una u otra manera. A veces nos resulta difícil conectarnos con el presente y degustar un buen café recién hecho por la mañana, sentir el sol camino del trabajo o registrar los momentos más divertidos en una cena con nuestros seres queridos. Otros ejemplos de saboreo son estos:

actividad física, como salir a correr o andar en bicicleta;

actividades que estimulan los sentidos, entre ellas, contemplar una obra de arte o un paisaje, escuchar música o degustar una buena comida;

actividades intelectuales, como la lectura, resolver crucigramas o escribir.

Durante mucho tiempo, en la vorágine de cumplir con sus obligaciones, Manuel no se permitía disfrutar de una cena con sus amigos una vez a la semana. Desde que empezó a hacerlo, cada jueves es un momento sagrado. Disfruta del viaje hasta el lugar de encuentro pensando en los temas que podrían tratarse. Se emociona con el aroma del asado que lo espera al llegar, con el sabor del vino y con la buena compañía. Conectarse con todos esos detalles y pequeños placeres es lo que le permite “saborear” profundamente ese día de la semana. En buena medida, lo que nos genera placer, nos gratifica o nos sumerge en un estado de fluidez se asocia con nuestra capacidad para estar en el presente.

Fortalezas

Según Seligman y Christopher Peterson, otro psicólogo conocido por su trabajo en el estudio del bienestar, una fortaleza es un rasgo, una característica psicológica que se presenta en situaciones distintas y a lo largo del tiempo. Aunque a priori podemos confundirla con un talento, hay una diferencia fundamental entre ambos conceptos.

Las fortalezas se refieren a aspectos de personalidad positivos que podemos adquirir si tenemos la voluntad de hacerlo. El valor, la justicia o la amabilidad pueden conseguirse o mejorarse, incluso a partir de unos cimientos frágiles. Prácticamente cualquier persona puede desarrollar estas y otras capacidades con el tiempo, el esfuerzo y la determinación suficientes. Por el contrario, los talentos, como correr muy rápido o bailar bien, no son fácilmente adquiribles. Se pueden desarrollar y entrenar, pero tiene que existir una base innata. Así, para promover la inteligencia para el bienestar, de aquí en adelante nos focalizaremos en las fortalezas, ya que, sin importar la edad, todos podemos mejorarlas.

Existen diversas clasificaciones de fortalezas, pero la más utilizada es la que propusieron Seligman y Peterson. Para ellos, las fortalezas son las vías o caminos para llegar a alcanzar las seis virtudes humanas. Como resultado de sus investigaciones, identificaron y seleccionaron veinticuatro fortalezas, que se distinguen por ser valoradas en casi todas las culturas del mundo y por ser mesurables y adquiribles. Por medio del Inventario de Fortalezas VIA (siglas en inglés de values in action), cuya adaptación al español fue impulsada por el psicólogo español Carmelo Vázquez Valverde, las agruparon en las siguientes seis categorías de virtudes:

Sabiduría y conocimiento. Fortalezas cognitivas que implican la adquisición y el uso del conocimiento: 1. creatividad (originalidad, ingenio), 2. curiosidad (interés, amor por la novedad, disposición para nuevas experiencias), 3. apertura de mente (juicio, pensamiento crítico), 4. deseo de aprender (avidez por el conocimiento), 5. perspectiva (sabiduría).

Coraje. Fortalezas emocionales que implican la consecución de metas ante situaciones de dificultad externa o interna: 6. valentía (valor), 7. persistencia (perseverancia, laboriosidad), 8. integridad (autenticidad, honestidad), 9. vitalidad (pasión, entusiasmo, vigor, energía, afrontar la vida viéndola como una apasionante aventura, sintiéndose vivo y activo; y hacer las cosas con convicción y dando todo de uno mismo).

Humanidad. Fortalezas interpersonales que implican cuidar a los demás y ofrecerles amistad y cariño: 10. amor (capacidad de amar y ser amado), 11. amabilidad (generosidad, apoyo, cuidado, compasión, amor altruista, bondad), 12. inteligencia social (inteligencia emocional, inteligencia interpersonal).

Justicia. Fortalezas cívicas que conducen a una vida en comunidad saludable: 13. ciudadanía (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo), 14. justicia (equidad), 15. liderazgo.

Moderación. Fortalezas que nos protegen contra los excesos: 16. perdón y compasión (capacidad de perdonar, misericordia), 17. humildad/modestia, 18. prudencia (discreción, cautela); 19. autorregulación.

Trascendencia. Fortalezas que forjan conexiones con la inmensidad del universo y le dan significado a la vida: 20. aprecio de la belleza y la excelencia (asombro, admiración, fascinación), 21. gratitud, 22. esperanza (optimismo, visión de futuro, orientación al futuro), 23. sentido del humor (diversión) y 24. espiritualidad (religiosidad, fe, propósito).

Cada una de las fortalezas se ha estudiado profundamente. Un ejemplo es el sentido del humor, por el cual se interesaron, desde la antigüedad, filósofos y científicos de la talla de Platón, Thomas Hobbes, Aristóteles, Immanuel Kant, Freud o Darwin. Sin embargo, recién en las últimas décadas se ha abordado este fenómeno con rigurosidad. Lo han investigado numerosas disciplinas de las ciencias humanas y sociales, entre ellas, la psicología, la antropología, la sociología, la medicina y la pedagogía. Incluso, se han creado varias asociaciones científicas especializadas en el tema, como la Sociedad Internacional para los Estudios del Humor (ISHS, por sus siglas en inglés); y existen diversas revistas académicas y médicas dedicadas al humor, por ejemplo, la Humor and Health Journal.

Luego de una serie de investigaciones, Rod Martin, uno de los referentes de este campo, concluyó que las personas se pueden clasificar de acuerdo con cuatro estilos humorísticos: dos positivos y dos negativos. Los primeros pueden definirse de la siguiente manera:

El humor afiliativo es la tendencia a decir cosas graciosas, contar chistes, hacer bromas ingeniosas espontáneas para hacer reír a los demás, facilitar las relaciones interpersonales y reducir la tensión en ellas.

El humor autoafirmante implica tener una visión humorística y realista de la vida, reírse de sus incongruencias, mantener el buen humor a pesar de las circunstancias adversas, usarlo como mecanismo de regulación emocional, como herramienta para afrontar las emociones negativas, pero sin dañarse a uno mismo ni a los demás.

En cambio, los estilos negativos tienen estas características:

El humor agresivo se basa en los esfuerzos por sobresalir a costa de los demás, ya sea con sarcasmo, molestándolos, criticándolos, manipulándolos, ridiculizándolos, satirizando contra ellos o riéndose de ellos.

El humor autodestructivo es reírse excesivamente de uno mismo, en términos autodespectivos, para divertir a los demás, para “caerles bien”.

Numerosos estudios han encontrado que el humor afiliativo y el autoafirmante se relacionan positivamente con la autoestima y el bienestar psicológico, y negativamente con la ansiedad y la depresión. El humor autodestructivo, por el contrario, se ha vinculado positivamente con la ansiedad, la depresión, el neuroticismo (inestabilidad emocional) y diversos síntomas clínicos, y negativamente con el bienestar y la autoestima. También el humor agresivo se asocia con el neuroticismo, así como con la agresividad y con las dificultades para desarrollar buenas relaciones interpersonales.

Existen, a la vez, una serie de investigaciones sobre los beneficios de tener buen humor. Por ejemplo, Lee Berk, profesor de Patología en la Universidad de Loma Linda, en California (Estados Unidos), examinó las muestras de sangre de un grupo de personas antes y después de que vieran videos cómicos, y las comparó con las de otro grupo que no había visto dichos videos. Así descubrió que, en los individuos del primer conjunto, las concentraciones de hormonas asociadas al estrés se habían reducido de manera significativa, y se había incrementado la respuesta inmune.

El sentido del humor, además, disipa las preocupaciones, distiende, nos permite olvidarnos de experiencias negativas y fomenta el buen ánimo, que ayuda a sobrellevar una enfermedad o a prevenir una depresión. Disfrutar de una comedia puede elevar la tolerancia al dolor subjetivo durante, al menos, media hora, una observación común a numerosos estudios. Quizá, el sentido del humor hasta contribuya a que una persona tenga una mejor percepción de su estado de salud.

Sin importar el origen o la condición social, todas las personas nos reímos. Y esto produce una de las sensaciones más placenteras de la experiencia humana, así como estimula el juego, el aprendizaje, la interacción social y otros comportamientos. En todas las culturas, incluso, los bebés empiezan a sonreír aproximadamente a la misma edad, alrededor de las cinco semanas de vida.

La sonrisa es una expresión facial especialmente curiosa. Y, como la ciencia lo ha demostrado en los últimos años, no se limita a ser una simple muestra de alegría, sino que se trata de un complejo proceso evolutivo muy beneficioso para el que lo practica con regularidad.

Quienes sonríen a menudo sienten mayor bienestar que aquellos que no lo hacen, y hasta hay indicios de que una simple sonrisa puede ayudar a reducir el estrés. También sirve como un fuerte indicador social y de convivencia. Una investigación realizada en 2001 encontró que las personas confiaban más en un extraño cuando este sonreía. Como sucede con la mayoría de las emociones, la sonrisa es contagiosa: al ver que una persona sonríe, la gente que la rodea también lo hará de manera instintiva o empática.

Rasgos de personalidad positivos

Un “rasgo de personalidad” puede definirse como ‘una tendencia distintiva de una persona a comportarse de cierta manera que se mantiene en el tiempo y ante distintas situaciones’. Supongamos que, en una pelea con su pareja, alguien logra alejarse de la situación y controlar sus emociones. Este hecho por sí solo no nos permite concluir que se trata de una persona emocionalmente estable. Sin embargo, si se controla en otras peleas con su pareja e, incluso, con otras personas en repetidas ocasiones y frente a sucesos disímiles, entonces, sí cabe interpretar que posee ese rasgo.

En algunos casos, los rasgos de personalidad pueden formar parte de características personales positivas y promover nuestro bienestar. Analicemos algunos ejemplos.

Introversión versus extroversión. De acuerdo con algunos estudios, un tercio de la población es introvertida. Este rasgo o su opuesto pueden ser positivos según la necesidad de las personas y su contexto. Algunas son introvertidas o extrovertidas dependiendo de la situación que se les presenta. Porque se adaptan fácilmente a diversas situaciones, hay individuos que no entran en ninguna de las dos categorías, cuyas características se comparan en la tabla 1.

Personas introvertidas

Personas extrovertidas

Se cansan con la interacción social y necesitan retraerse para evitar la ansiedad.

Se sienten ansiosos al estar solos y demuestran más energía cuando están en contacto con otros.

En un evento social, evitan estar mucho tiempo con personas o, simplemente, se limitan a escuchar. Piensan dos veces antes de hablar o intervenir en una conversación.

En un acontecimiento social, prefieren estar en el centro de atención, allí donde ocurren las cosas.

Le dedican más tiempo al pensamiento abstracto y son poco impulsivos. Sus decisiones y pensamientos son más concretos.

Tienden a “vivir el momento” y a no analizar demasiado las opciones.

Tabla 1. Características de las personas introvertidas y extrovertidas

Optimismo versus pesimismo. El “optimismo” puede definirse como ‘la tendencia a esperar que el futuro depare resultados favorables’. ¿Nos convendría ver la vida un poco mejor de lo que en realidad es? El sentido común nos dice que es positivo mirar al futuro con optimismo, y numerosos estudios muestran que el optimismo tiene un impacto positivo sobre la salud y el bienestar, además de actuar como modulador sobre los eventos estresantes y paliar el malestar de aquellos que sufren, tienen estrés o enfermedades graves. También puede actuar como potenciador del bienestar y de la salud en aquellas personas que, sin presentar trastornos, quieren mejorar su calidad de vida. Desde el punto de vista de la evolución, se lo considera, además, una característica de la especie humana seleccionada por sus ventajas para la supervivencia.

De acuerdo con Seligman, cientos de estudios demuestran que los pesimistas se rinden más fácilmente y se deprimen con mayor frecuencia. Esas investigaciones también indican que a los optimistas les va mejor en los estudios, en el trabajo y en el deporte, gozan de mejor salud y tienen menos predisposición a males físicos propios de la edad. El autor plantea, además, que una característica definitoria de los pesimistas es pensar que lo desagradable durará para siempre o, por lo menos, mucho tiempo, y que será por su culpa. Aun cuando deben enfrentarse con los mismos problemas de este mundo, los optimistas tienden a pensar de manera opuesta: la derrota es solo un contratiempo pasajero, sus problemas se reducen a esa única circunstancia. Ante una dificultad, perciben que se les presenta un desafío y lo intentan otra vez con más energía. No se desconciertan frente al fracaso.

Los optimistas y los pesimistas presentan distintas pautas explicativas, que son las maneras en que, con frecuencia, las personas se conciben a sí mismas y justifican los contratiempos que padecen. Las tres dimensiones cruciales de las pautas explicativas son la permanencia, la penetración (amplitud) y la personalización, que se contraponen en la tabla 2.

Dimensión

Personas pesimistas

Personas optimistas

Permanencia

(duración de los contratiempos)

Están convencidas de que las adversidades que se les presentan son permanentes, que persistirán, que estarán siempre ahí para arruinarles la vida.

Consideran que los contratiempos son temporales, que podrán superarse.

Penetración

(alcance de los contratiempos)

Ante una adversidad, transmiten su depresión a todas las esferas de su vida (laboral, familiar y afectiva), se encierran a rumiar sus desventuras. Para ellos, sus problemas son universales.

Asumen las adversidades como específicas de una esfera (laboral, familiar o afectiva) de su vida y son capaces de mantener su comportamiento normal en las restantes.

Personalización

(foco en el que se centra la culpa con respecto a los contratiempos)

Internalizan las causas y se consideran culpables de todas sus vicisitudes. Sin embargo, esta última dimensión es más discutida, ya que existen muchos pesimistas que también les atribuyen la causa de su malestar a otras personas o a su contexto.

Externalizan las responsabilidades, identifican la causa de sus vicisitudes en el mundo externo.

Tabla 2. Dimensiones de las pautas explicativas de los pesimistas y optimistas

El pesimismo no siempre es negativo. Las personas que tienen este rasgo, si bien son más tristes, juzgan con mayor precisión de cuánto control disponen y son más realistas. Hay situaciones en las que el optimismo desmedido puede conducir a comportamientos irreflexivos. Por estas razones, por ejemplo, se recomienda que, al conformar equipos de trabajo, exista un equilibrio entre integrantes con ambos tipos de comportamientos.

El optimismo es particularmente necesario en actividades laborales como ventas, relaciones públicas y captación de fondos, que exigen constancia, iniciativa y saber superar la frustración y las negativas, así como en trabajos creativos, muy competitivos o con mucho desgaste. Hay asimismo áreas en las que anticiparse a todos los posibles problemas y tener la capacidad para prever escenarios adversos puede ser una ventaja. Un pesimista moderado puede desenvolverse muy bien, por ejemplo, en estimación de costos, diseño de medidas de seguridad, negociación de contratos, contabilidad, redacción técnica, control de calidad o jefaturas de personal.

¿Es fácil ver la vida con optimismo? Bueno, los músicos y humoristas argentinos del grupo Les Luthiers bromean que un pesimista es un optimista con experiencia... Pero, al consultar la evidencia científica, esta indica que conviene hacer todo lo posible para volvernos un poco más optimistas de lo que somos si queremos mejorar nuestro bienestar general. Las personas optimistas no niegan los problemas que se les presentan, los identifican, analizan y definen ciertas estrategias considerando la mejor solución para afrontarlos o aceptarlos. Como la actitud que toma Ned Flanders, el devoto vecino de los Simpsons, que agradece cuando le rematan la casa porque va a poder pasar más tiempo al aire libre con su familia.

Resiliencia. Este rasgo se define como ‘la capacidad que tienen las personas para atravesar situaciones difíciles y condiciones adversas, superarlas y salir fortalecidas de ellas’. Ser resiliente no significa no sentir malestar, tristeza, culpa, ira o confusión ante las adversidades, sino experimentar estas emociones sin dejar que se vuelvan permanentes o paralizantes. Sabrina, por ejemplo, está triste por la enfermedad de su madre, pero generar el mejor vínculo posible con ella y aprender a ser más agradecida, entre otras actitudes, son indicadores de su resiliencia. Ella sabe que, al final de este proceso, va a convertirse en una mejor persona, saldrá fortalecida y se sentirá mejor.

Los estudios de investigación han demostrado que las personas resilientes conciben y afrontan la vida de un modo más optimista, entusiasta y enérgico. Son curiosas y están abiertas a nuevas experiencias caracterizadas por generar un mayor número de emociones positivas. Por el contrario, las personas no resilientes les atribuyen las dificultades a los demás, a la mala suerte o a la injusticia. Son más inflexibles y les cuesta adaptarse a los cambios constantes.

La resiliencia no es necesariamente un rasgo continuo: una persona puede responder de forma resiliente y adaptarse a las adversidades que se le presentan durante una crisis o durante un período limitado de tiempo, y no responder de la misma manera ante otra crisis o en su contexto habitual. Lo importante es que todos tenemos la capacidad para desarrollarla. Para poder hacerlo, necesitamos de la combinación de muchos factores (individuales, sociales, entre otros). Un único factor por sí solo puede ser crucial pero no determinante para favorecerla. Por ejemplo, una buena autoestima puede favorecer que la persona afronte mejor los problemas. No obstante, si no está respaldada por otros factores, como un ambiente social favorable o ciertas características de temperamento, entre ellas, la proactividad, no necesariamente le va a asegurar a una persona un funcionamiento resiliente frente a la adversidad.

Existen varios estudios que ponen atención en diversos componentes de la resiliencia. Podemos caracterizar a las personas que la presentan por medio de factores internos y externos. Los primeros incluyen autoestima (confianza en uno mismo, eficacia para concretar objetivos e imagen personal positiva), autocontrol, flexibilidad y creatividad, sentido de optimismo, capacidad reflexiva y de planeación, autorregulación y expresión de los afectos, sentido del humor. Los segundos involucran una relación emocional estable con al menos uno de los cuidadores primarios o con una persona significativa; familias con sentido de cohesión y preocupación genuina por el bienestar de sus integrantes; redes sociales de apoyo, sentido de pertenencia e identidad social; relación de pareja estable, y modelos positivos para seguir. Además, oportunidades de educación cálida, clara y contenedora.

El interjuego de estos factores puede dar como resultado un escenario negativo, neutro o positivo para la persona. Por ejemplo, un niño puede vivir el divorcio de los padres como un factor de riesgo, una adversidad; no obstante, si se reúnen suficientes “factores protectores” que favorezcan la resiliencia, el divorcio puede experimentarse como una oportunidad para el crecimiento que puede generar que el niño resulte, incluso, fortalecido por dicha circunstancia.

Aunque durante mucho tiempo las respuestas de resiliencia han sido consideradas inusuales y hasta patológicas por los expertos, la literatura científica actual demuestra de forma contundente que se trata de una respuesta común, y su aparición no indica patología, sino un ajuste saludable a la adversidad. Aun habiendo vivido una situación traumática, muchísimas personas han conseguido encuadrarla y seguir desenvolviéndose, incluso, en un nivel superior, como si el trauma experimentado y asumido hubiera favorecido el desarrollo de recursos propios latentes e insospechados.

Una vida normal está llena de experiencias difíciles, eventos traumáticos o pérdidas afectivas importantes. Es inevitable que, en algún momento, afrontemos este tipo de situaciones, y las probabilidades aumentan a medida que envejecemos. Podemos trabajar mucho para construir nuestro bienestar; pero, para hacerlo de manera sustentable, necesitamos desarrollar nuestros recursos para poder enfrentar cualquier evento negativo que pueda acontecer en el futuro.

Como dijimos, detectar y reconocer nuestros recursos internos positivos puede contribuir a nuestro bienestar. Luego de haber repasado las emociones y los rasgos positivos más importantes, quizá te ayude identificar cuál de ellos presentás con mayor frecuencia y cuáles pensás que te resultaría útil desarrollar a futuro.

Mi entorno y lo que me proporciona

Ciertos aspectos del entorno fortalecen a un individuo contra una adversidad o favorecen su desarrollo personal. Por eso, el segundo nivel de autoconocimiento involucra los llamados “recursos externos”, entre los cuales se destacan los siguientes:

Personas que enriquecen la experiencia vital y a las que uno puede recurrir para resolver problemas, recibir apoyo emocional, desarrollar las emociones positivas o adquirir conocimiento. Estas relaciones pueden inspirar, motivar y activar procesos de identificación que ayudan al crecimiento personal. Algunos ejemplos son la familia, los amigos, los maestros o los mentores.

Instituciones o grupos con los que uno cuenta para darles respuesta a sus necesidades. Estos pueden incluir comunidades específicas en el barrio, escuela, trabajo o iglesia, u organizaciones sin fines de lucro. Si querés cuidar tu salud, un valioso recurso, entre otros, puede ser contar con un grupo de padres del colegio que hacen ejercicio regularmente y te inviten con cierta frecuencia a participar.

Bienes materiales, tecnológicos y monetarios. Hacen referencia al respaldo estructural y económico disponible: los ahorros para afrontar una situación de enfermedad, la facilidad de acceso a una conexión de Internet para obtener información con base en la cual tomar mejores decisiones.

Factores socioambientales. Comprenden aquellos medios y contextos que facilitan el cuidado y el desarrollo, como transporte público, planes sociales, espacios verdes y buen clima.

Es importante que evalúes cómo podrías incluir en tu agenda momentos de reflexión para encontrar el mejor entorno posible e identificar, cuidar y activar recursos de tu contexto. Así, quizá, podrías incorporar el hábito de invitar a tus amigos a salir una vez por semana (personas), inscribir a tus hijos en el club del barrio para que participen de deportes grupales (instituciones) o aprovechar el parque para salir a correr (factor estructural).

Qué quiero para mi vida y cómo lo quiero
(primer paso para conseguirlo)

Desde el punto de vista evolutivo, la integración de nuestro razonamiento y nuestras emociones dista de ser perfecta. A veces experimentamos situaciones que nos preocupan y frustran de manera desproporcionada respecto a lo que en otros momentos de mayor reflexión consideraríamos “normal”. Perder un reloj que nos gusta puede generarnos la misma angustia que una discusión con un ser querido. Es posible que esto también ocurra con aquellas cosas que nos generan placer: comprarnos un nuevo televisor quizás nos hace sentir por un momento tanta alegría como escuchar que a un amigo le dieron bien los resultados de un estudio médico. Este “aplanamiento afectivo” en las experiencias responde muchas veces a que no tenemos presente en ese momento particular lo que es realmente importante en nuestras vidas. Perdemos la perspectiva de nuestras prioridades y, en ocasiones, caemos en un funcionamiento más “primitivo” que nos aleja de las tonalidades y texturas de nuestro recorrido vital.

Entender qué queremos y cómo lo queremos define nuestras prioridades. Sin embargo, no siempre es fácil responder estas preguntas y, mucho menos, tener presente lo que es prioritario en nuestra vida. La mayor parte de las personas tienen respuestas parciales. Y esto tiene consecuencias en las posibilidades de desarrollar bienestar día a día. Una forma de iniciar el proceso es preguntarse qué tan satisfecho uno se siente con la forma en que vive y evaluar los distintos aspectos que influyen en ella, como la pareja, el trabajo, la educación, la familia y los amigos. A veces, nuestro propio contexto puede conducirnos a esta necesaria reflexión, como en el caso de Sabrina.

Un día, luego de una larga jornada laboral, ella se sentía cansada e irritable. Comenzó a pensar en todo el tiempo que le había estado dedicando a la enfermedad de su madre. Le costaba alejar esta idea de su cabeza y decidió tomarse un día libre. Mientras disfrutaba de su descanso, repasó algunas cosas importantes de su vida y de su historia familiar. Recordó cuánto la había apoyado su familia cuando perdió su trabajo. Todos sus seres queridos la habían ayudado desinteresadamente. Entonces tuvo más presente que nunca lo bien que se sintió acompañada. Así comprendió no solo la importancia que tendría para su madre seguir contando con su apoyo, sino también lo grato que sería para ella misma continuar haciéndolo. Al día siguiente retomó sus actividades con otra energía y predisposición. Tener claras sus prioridades le permitió focalizar la energía en lo importante y, por lo tanto, en lo que le puede brindar mayor bienestar.

Podemos comenzar este tercer nivel del proceso de autoconocimiento en cualquier momento de nuestro ciclo vital, sin importar las circunstancias particulares. Una manera de facilitarlo puede ser redactar un manifiesto personal o un plan de vida. Esta “declaración” expresa un conjunto de afirmaciones que incluyen principios, valores y objetivos que nos guían en el proceso de identificación de nuestras competencias y en la definición de nuestras prioridades en función de cómo nos gustaría vivir. El manifiesto personal puede incluir los siguientes elementos:

Objetivos (profesionales, académicos, familiares, de pareja, sociales, económicos, etcétera). Representa qué quiero en la vida y qué significaría para mí alcanzarlo.

Posicionamiento. Significa con quién quiero concretar mis objetivos y qué actitud quiero tomar frente a mi familia, amigos y entorno.

Valores. Son los principios que rigen mi vida.

Ámbito de vida o entorno. Implica evaluar el lugar donde vivo o trabajo, y si se ajusta a mis deseos.

El manifiesto personal hace referencia al sentido que una persona le puede dar a su vida. Nos permite encontrarle un significado y una finalidad a nuestra propia existencia. Estas son algunas preguntas que pueden orientarte a la hora de elaborarlo:

¿Cuál considerás que es el sentido de tu vida?

¿Cuáles fueron los momentos más trascendentes de tu infancia?

¿Cuáles fueron los momentos más trascendentes de tu vida adulta?

¿Qué valores, logros y actitudes son más importantes para vos?

¿Qué valores, logros y actitudes espera tu familia de vos?

¿Qué características te diferencian de los otros?

¿Cómo te gustaría que te recordaran tus seres queridos?

Existen muchos formatos de manifiesto personal. Lo importante es que te guíe en el corto plazo y a lo largo de toda tu vida. Solo a modo ilustrativo, veamos un ejemplo.

Manifiesto personal

Plano laboral. Aspiro a ser un excelente médico clínico. Mi intención es obtener notas altas en la universidad y poder hacer una buena residencia. Me gustaría llegar a ocupar una posición con un perfil general, de coordinación o dirección, que me permita interactuar con muchas personas y poder brindarle al paciente una mirada integral.

Plano familiar. Mi ilusión es formar una familia unida como la que disfruto actualmente. Quiero escoger una pareja que comparta los mismos valores y que desee tener hijos el día de mañana.

Plano social. Mis amigos son importantes para mí y quiero mantener mi círculo íntimo de amistades. Espero conocer gente nueva cuando vaya a la universidad, con aspiraciones similares a las mías. Cuando trabaje, quiero ahorrar dinero para comprar una pequeña casa con jardín y, algún día, poder viajar a Francia, de donde es originaria la familia de mi madre.

Plano personal. Me gustaría llevar una vida saludable. Quiero desarrollar mi sentido del humor e incrementar mi tolerancia a la frustración. Me gustaría poder practicar algún deporte al menos dos veces por semana, en lo posible, acompañado. Desearía poder tomarme vacaciones y viajar aunque sea tres semanas al año.

Tal vez pase mucho tiempo antes de que te sientas realmente cómodo con tu manifiesto y lo veas como una expresión completa y concisa de tus necesidades y objetivos personales. Esto suele requerir una introspección profunda y una evaluación cuidadosa y largamente meditada. Incluso, con los años querrás revisarlo con regularidad y efectuar cambios menores a medida que nuevas experiencias te procuren nuevas comprensiones o traigan consigo nuevas circunstancias.

Autoestima en su justa medida

Muchos de los aspectos positivos que analizamos en este capítulo impactan en la forma en que nos juzgamos o valoramos. Nuestra autoestima se desarrolla, entre otros factores, a partir de las características positivas que tengamos, de cuánto las registramos, de nuestro nivel de práctica para una tarea en particular y de nuestra experiencia.

Por ejemplo, cuanto más cerca estamos de cumplir nuestros objetivos personales o profesionales, mayor es nuestra autoestima. Cuanto más conscientes somos de nuestras habilidades y características positivas, más posibilidades tenemos de incrementar nuestra autoestima. Y esto repercute en qué tan satisfechos estamos con nuestras vidas.

De todas formas, la autoestima tiene que desarrollarse en un marco de armonía y moderación. Querernos demasiado no sirve: nos puede posicionar en escenarios de riesgo al sobreestimar capacidades para resolver determinadas situaciones. Por ejemplo, sentirnos demasiado confiados como para conducir un auto con rapidez durante una noche de tormenta puede poner en peligro nuestra vida y la de los demás. Por el contrario, querernos poco nos puede paralizar y nos quita posibilidades de encontrar pareja o desarrollar nuevas amistades, entre otras situaciones. Buscar un punto de equilibrio con respecto a nuestra autoestima nos permite construir un caparazón seguro dentro del cual podemos desarrollar muchas de las características positivas que hemos explorado en este capítulo.

Es fundamental que no asientes tu autoestima en un solo factor, como sentirte bueno en el trabajo o querido por tu pareja. La autoestima se construye sobre cimientos sólidos cuando se apoya en distintas fuentes. El ejercicio que realizamos de mirarnos a nosotros mismos y mirar el entorno que nos rodea y sus recursos nos permitirá consolidar esa estructura.

¿Cuál es mi nivel actual de bienestar?

Para finalizar, como parte del proceso de autoconocimiento, es importante que determines cuál es hoy tu nivel de bienestar. De esta forma, podrás compararlo a través del tiempo. En este apartado utilizamos los términos “felicidad” y “bienestar” como sinónimos, ya que la mayor parte de las escalas no diferencian estos dos conceptos.

Una forma de evaluar qué tan felices somos es la Escala de Satisfacción con la Vida¹, que publicaron Ed Diener, Robert Emmons, Randy Larsen y Sharon Griffin en 1985, en la revista Journal of Personality Assessment. Reúne un conjunto de factores que influyen en la calidad de la vida de una persona y que hacen que su existencia posea todos aquellos elementos que le proporcionan tranquilidad y la satisfacen. Te propongo, entonces, completar la escala para conocer tu nivel de bienestar subjetivo.

Instrucciones. A continuación, se presentan cinco afirmaciones con las que usted puede estar de acuerdo o en desacuerdo. Utilizando la escala de abajo, indique cuán de acuerdo está con cada elemento eligiendo el número apropiado asociado a cada elemento. Por favor, sea abierto y honesto al responder.

7 – Totalmente de acuerdo

6 – De acuerdo

5 – Ligeramente de acuerdo

4 – Ni de acuerdo ni en desacuerdo

3 – Ligeramente en desacuerdo

2 – En desacuerdo

1 – Totalmente en desacuerdo

______ 1. En la mayoría de las formas, mi vida se acerca a mi ideal.

______ 2. Las condiciones de mi vida son excelentes.

______ 3. Estoy satisfecho con mi vida.

______ 4. Hasta ahora, he conseguido las cosas importantes que quiero en la vida.

______ 5. Si pudiera vivir mi vida de nuevo, no cambiaría casi nada.

Ahora, sumá los valores que asignaste e interpretá la puntuación total de acuerdo con la tabla 3².

Puntuación

total

Interpretación

30–35

Puntuación muy alta; altamente satisfechas. Las personas que obtienen una puntuación en este rango aman sus vidas y sienten que las cosas les van muy bien.

25–29

Puntuación alta. Las personas que obtienen una puntuación en este rango aman sus vidas y sienten que las cosas les van muy bien. Pese a ello, tienen identificadas áreas de insatisfacción.

20–24

Puntuación media. Las personas que obtienen una puntuación en este rango consideran que hay áreas de su vida que necesitan mejorar (la puntuación media obtenida en los países desarrollados se sitúa en esta zona).

15–19

Ligeramente por debajo de la media. Las personas que obtienen una puntuación en este rango suelen tener problemas pequeños pero significantes en varias áreas de sus vidas.

10–14

Insatisfechas. Las personas que obtienen una puntuación en este rango están significativamente insatisfechas con sus vidas.

5–9

Extremadamente insatisfechas. Las personas que obtienen una puntuación en este rango suelen sentirse extremadamente infelices con su vida actual.

Tabla 3. Interpretación de las puntuaciones obtenidas en la Escala de Satisfacción con la Vida (E. Diener et al.)

Una desventaja de esta medida es que está fuertemente influenciada por el estado emocional del individuo al momento de puntuar las afirmaciones. Cuando evaluamos qué tan buena es nuestra vida, lo hacemos a través de un filtro emocional que, muchas veces, condiciona las conclusiones a las que llegamos. Por ejemplo, si hoy has tenido una discusión con tu jefe, es probable que eso influya sobre la valoración que hagas de tu vida en términos generales. En un par de semanas, si las cosas mejoran en el trabajo, quizá los resultados sean muy diferentes.

Medir el bienestar en su totalidad es imposible, pero existen otras escalas que miden algunos de los aspectos que lo componen. Ninguna de ellas puede brindarnos resultados concluyentes sobre nuestro nivel de bienestar. Sin embargo, estas herramientas nos ofrecen un parámetro de referencia para evaluar nuestra propia evolución. Usarlas nos da la posibilidad de reflexionar sobre nuestro estado emocional y sobre los factores que influyen en él.

Conclusiones

El autoconocimiento tiene que ver con la posibilidad de identificar de la manera más real y objetiva posible los aspectos esenciales de nuestra personalidad, nuestros gustos, preferencias, habilidades y fortalezas, debilidades, prejuicios y valores. Se relaciona directamente con tener noción de la forma de ser y de reaccionar frente al contexto.

Para construir nuestro bienestar, es fundamental que nos desarrollemos como los mejores cartógrafos posibles de nuestro propio ser. En este capítulo hemos explorado algunos instrumentos que pueden facilitarnos este proceso.

Quizá Manuel no se reconocía como una persona optimista, pero podría capitalizar el comentario de sus amigos para indagar en sí mismo y descubrir otros aspectos positivos de su personalidad, tomar conciencia de ellos y conocerse mejor. También podría aprovechar para estar atento al grado en que aplica el optimismo en su propia vida.

Si contamos con un mapa mental de nuestros recursos y reacciones, estamos en ventaja para modelar nuestra identidad y, por consiguiente, entender mejor qué cosas le dan sentido a nuestra vida. En los próximos capítulos, profundizaremos en muchas de estas características y estudiaremos algunas estrategias para desarrollarlas.

Ejercicios

Nombrá cinco características positivas tuyas.

¿Cómo cambió la imagen que tenés de vos mismo a través de los años?

¿Cuáles de tus aspectos positivos creés que mencionarían tus compañeros de trabajo o estudio, familiares y amigos al describirte?

¿Pensás que hay una diferencia en la forma en que vos te ves y en que te ven los demás? ¿Por qué?

¿Qué te ayudaría a conocerte mejor?

Respondé las siguientes preguntas:

¿Cuál ha sido el momento más feliz de tu vida?

¿Cuál es la virtud que más valorás?

¿Qué deseo te queda aún por cumplir?

¿Qué te hace reír?

¿Cómo te ves en cinco años?

¿Qué te quita el miedo?

¿A qué te dedicarías si no necesitaras ganar dinero?

¿Cuál es el principio o valor más importante de tu vida?

¿Qué es lo que más apreciás de tus amigos?

Si tuvieras que irte para siempre de tu casa, ¿qué te llevarías con vos?

¿Qué te apasiona?

¿Qué te hace sentir orgulloso de vos mismo?

Identificá tres recursos externos que contribuyen mucho a tu bienestar.

1. Reproducido con permiso de Ed Diener, Ph.D. Copyright © Ed Diener. Situado en el dominio público por Ed Diener (http://internal.psychology.illinois.edu/~ediener/Documents/SWLS_Spanish2.pdf). Traducido y diseñado en español por José A. Reyes-Torres, doctor en Psicología.

2. Tomada con leves modificaciones de www.espectroautista.info/SWLS-es.html.

CAPÍTULO 4

Regulación y desarrollo emocional

Diferencias entre emoción, sentimiento y estado de ánimo - Emociones: ¿innatas o aprendidas? - ¿Para qué sirven las emociones? - Lo que aprendimos de Phineas Gage - No es cuestión de reprimir, sino de aprender a “administrar” - Estrategias para incrementar las emociones positivas - Conclusiones - Ejercicios

“No olvidemos que las pequeñas emociones son los capitanes de nuestras vidas, y las obedecemos sin siquiera darnos cuenta”.

VINCENT VAN GOGH

“La mayoría de nuestras equivocaciones en la vida nacen de que, cuando debemos pensar, sentimos y, cuando debemos sentir, pensamos”.

J. CHURTON COLLINS

Juan salió con prisa de su casa para ir al trabajo. Como siempre, tuvo que rogarle a su esposa que se apurara para no llegar tarde. Subió al auto y se quedó atrapado en un embotellamiento a las pocas cuadras. Su mal humor empezó a crecer. Llevaba más de una hora de viaje cuando se vio obligado a frenar bruscamente en un semáforo porque el vehículo que iba delante se había detenido. En pocos segundos, sintió el de atrás golpear el paragolpes. El conductor se bajó y empezó a insultarlo. La discusión siguió subiendo de tono hasta que, arrebatado, Juan comenzó a golpear y a patear el otro auto. Incluso le rompió un vidrio, sin darse cuenta de que en el interior se encontraba el hijo de cinco años del conductor. Cuando escuchó el llanto del chico, ya era tarde: la policía había llegado para intervenir en la situación. Su desborde emocional le salió caro: no solo no llegó a tiempo al trabajo, sino que tuvo que cubrir los costos de los arreglos, enfrentar un juicio y escuchar por años los reproches de su mujer.

El ser humano tiene una amplia gama de estados emocionales. Emociones y estados afectivos como la alegría o la calma son positivos y contribuyen a nuestro bienestar; en el otro extremo, estados emocionales como la tristeza, el miedo o la ira pueden resultar desagradables y dificultar nuestra vida cotidiana.

En los últimos años se ha descubierto que las emociones cumplen un rol fundamental desde un punto de vista evolutivo y que forman parte de los recursos que tenemos los seres humanos para adaptarnos a distintos contextos. Las podemos utilizar como señales para reevaluar algún aspecto de nuestra persona o de nuestras condiciones, y para modificar nuestro pensamiento o nuestra conducta.

Las emociones pueden tener distinta intensidad y distinto grado de funcionalidad. Por ejemplo, si nuestra respuesta emocional es poco intensa (por ejemplo, enojo) es funcional para nuestros propósitos, pero si es elevada (como la ira) puede entorpecer nuestra capacidad para tomar decisiones y para relacionarnos con otros.

Controlar y afrontar, o “regular”, nuestras emociones no siempre resulta fácil. Por una parte, esta capacidad varía mucho entre las personas. Por otra parte, nadie está exento de atravesar situaciones en las cuales pierde el control de sus emociones. En otras palabras, nuestro repertorio emocional se comporta como un animal salvaje: por momentos es dócil; en otros, muy difícil de domar. Desde el punto de vista biológico y psicológico, solo contamos con algunos recursos para poder hacerlo. Sin embargo, sabemos cuánto influye regularlas en nuestra calidad de vida. En este capítulo vamos a aprender algunas estrategias que pueden ayudarnos a cultivar las emociones positivas y a disciplinar las negativas.

Diferencias entre emoción, sentimiento y estado de ánimo

Es habitual que los conceptos de emoción, sentimiento y estado de ánimo se confundan. Por eso, vale la pena desarrollar algunas de sus características para que nos ayuden a diferenciarlos. Existen numerosas definiciones de estos términos, pero adoptaremos las propuestas por Robert Thayer.

Desde esta perspectiva, entendemos la “emoción” como un ‘estado afectivo que experimentamos’. Es una reacción subjetiva al ambiente que sobreviene de forma súbita y brusca, y suele ser fugaz e intensa. Con frecuencia, tiene una causa fácilmente identificable; y su curso muestra patrones con un inicio y un declive o final, y un pico (o una meseta) entre ellos. Presenta estos tres componentes básicos:

Neurofisiológico. Se manifiesta mediante respuestas fisiológicas, como taquicardia, sudoración, temblor y respiración agitada. (Cuando recibís la llamada de una persona que te atrae, te late el corazón más rápido, y las manos se te humedecen porque te sentís “enamorado” y “feliz”).

Conductual. Tiene que ver con el lenguaje corporal: gestos, posturas y tono de voz. (Te das cuenta, por su expresión facial, si tu jefe está “enojado” o “contento” cuando llega a la oficina).

Cognitivo. Se relaciona con todo aquello que pensamos y con nuestras vivencias previas. Nos permite darle un nombre a aquello que experimentamos o “etiquetarlo”. (Un perro que corre hacia vos te provoca “miedo” porque una vez otro perro te mordió).

Los sentimientos, en cambio, les agregan un carácter subjetivo a las emociones. Observar a un bebé nos brinda un ejemplo claro: si la madre le sonríe, le despierta una emoción agradable. A medida que el bebé se desarrolla, puede darle un significado a la conducta de la madre y sentir cariño. El sentimiento es consecuencia de la capacidad del bebé en ese momento para interpretar la importancia y el sentido que tiene esa sonrisa para él.

Una de las diferencias entre sentimientos y emociones reside, entonces, en que en los sentimientos hay un interjuego entre la emoción, la experiencia y las creencias. Por ejemplo, en la experiencia de mirar un partido de fútbol se puede entremezclar la emoción de ver jugar —digamos— a Messi con el sentimiento asociado al recuerdo de lo que significaba ir a la cancha con tu padre. Es un proceso bidireccional que genera sinergia y se enriquece.

Las emociones son de corta duración, pero los sentimientos se extienden más en el tiempo. Podríamos representar un sentimiento con una cadena, y cada uno de sus eslabones son las emociones.

Por su parte, los estados de ánimo suelen ser procesos más largos y durar horas e, incluso, días. Pueden tener una intensidad de leve a moderada, y se desarrollan gradualmente, por lo que es difícil definir cuándo comienzan y cuándo se acaban. Es posible que aparezcan sin una referencia clara, es decir, sin estar asociados a ningún objeto o acontecimiento claramente tangible. Los estados de ánimo pueden estar influenciados por causas biológicas (por ejemplo, hipotiroidismo), por causas psicológicas (por ejemplo, temperamento) o por factores externos (por ejemplo, vacaciones).

Emociones: ¿innatas o aprendidas?

Históricamente, diversos investigadores desarrollaron distintas clasificaciones de las emociones. Y, durante años, se fue arrastrando el interrogante sobre el papel que juegan en ellas lo innato y el aprendizaje.

Algunos autores diferencian entre emociones básicas y sociales. Las primeras están definidas genéticamente y responden a estímulos del entorno. Se observan en todos los individuos, es decir, son innatas y universales. Cada una de ellas tiene un determinado correlato fisiológico, por ejemplo, aumento de la frecuencia cardíaca o temblor. Reconocemos en este pequeño grupo de emociones la ira, la tristeza, la alegría, el miedo, la sorpresa y el asco.

Las emociones sociales logran establecerse en lugares donde existen ciertas pautas de socialización, en otras palabras, en entornos de aprendizaje determinados. Estos ambientes van moldeando y combinando las emociones básicas que hemos ido adquiriendo y las adaptan a sus propias normas. El orgullo, la admiración, la diversión, así como la vergüenza, la culpa, la aversión, la indignación y la envidia, son algunos ejemplos.

La ciencia también se ha preguntado cuánto hay de natural y de aprendido en la manera en que manifestamos nuestras emociones. Desde 1872, Darwin venía forjando la idea de que las expresiones humanas no eran exclusivas de la especie ni producto de nuestras culturas, sino que eran innatas y universales. En esa época no había estudios o investigaciones que dieran algún sustento a sus ideas, pero promovieron que Margaret Mead, a partir de 1928, se interesara en el tema. A diferencia de Darwin, esta reconocida antropóloga cultural sostenía que los gestos y las expresiones solo se aprendían por medio del contacto social y de la cultura. Finalmente, Paul Ekman y colaboradores, en la década de los setenta, se propuso resolver este enigma desde la psicología.

Se convirtió así en uno de los primeros en hacer estudios sistemáticos sobre las emociones y la expresión facial. Estaba de acuerdo con las ideas de Mead y, para probarlo, se propuso analizar veintiuna culturas literarias y dos preliterarias que no hubieran tenido ningún tipo de contacto con el exterior. En contra de todas sus expectativas, encontró que las emociones básicas y sus expresiones faciales eran innatas y universales.

El investigador desarrolló, entonces, una taxonomía o clasificación de las expresiones faciales. El sistema mide los movimientos y la coordinación de los cuarenta y dos músculos faciales, así como los de la cabeza, los ojos y la lengua. La mayoría de nosotros podría reconocer el grado de alegría que tiene una persona por el modo en que sonríe o la intensidad de su enojo por cómo frunce el entrecejo o por cómo posiciona sus cejas. Esta habilidad nos permite relacionarnos mejor y comunicar de manera más clara nuestras emociones, aun cuando nos cueste ponerlas en palabras. Ekman definió seis emociones básicas que se reconocen entre un conjunto de expresiones faciales universales: tristeza, desprecio, sorpresa, enojo, aversión y miedo.

En la década de los noventa, el prestigioso psicólogo añadió otras emociones a la lista de las universales: diversión, contentamiento, vergüenza, culpa, orgullo por los logros propios y ajenos, alivio, satisfacción y placer sensorial. Sin embargo, hizo hincapié en que no todas pueden identificarse mediante expresiones faciales.

Los experimentos recientes han ratificado que la mayor parte de las culturas manifiestan las diferentes expresiones faciales. Podemos observar que los niños ciegos o sordos, cuando experimentan emociones, lo demuestran de forma muy parecida a las personas que no están privadas de tales sentidos. Es posible que existan bases genéticas, hereditarias, ya que un individuo que no ve no puede imitar las expresiones faciales de los demás.

Las expresiones también varían un poco en función del contexto, del género, del país de origen, etcétera. Por ejemplo, algunas mujeres pueden tener más sensibilidad para captar mejor las expresiones faciales o las señales emotivas; y esta sensibilidad aumenta con la edad. Otro ejemplo son algunos grupos étnicos, como los orientales, que pueden ser menos expresivos.

¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones cumplen funciones de adaptación, socialización y motivación. Nuestro repertorio emocional está presente desde que tenemos pocos meses de vida: desarrollamos de manera temprana emociones primarias como el miedo, el enfado o la alegría, que se van haciendo más complejas a medida que adquirimos el lenguaje e incorporamos símbolos, signos y significados.

De acuerdo con Mariano Chóliz Montañés, profesor titular del Departamento de Psicología Básica de la Universidad de Valencia (España), una de las funciones más importantes de la emoción es, quizá, la de preparar al organismo para que ejecute eficazmente la conducta exigida por las condiciones ambientales movilizando la energía necesaria para esto y dirigiendo la conducta hacia un objetivo determinado o lejos de él. Pensemos en el miedo, que nos permite estar alertas ante a una situación de riesgo. Si al salir a pasear por la noche comenzás a escuchar ruidos detrás de vos, seguramente sentirás temor. Y experimentarlo te llevará a darte vuelta o a caminar más de prisa para evitar así alguna amenaza o contingencia.

De forma similar, Humberto Maturana, doctor en Biología por la Universidad de Harvard, explica que las emociones tienen funciones clave que afectan, por ejemplo, a la atención, a la resolución de problemas y a las habilidades interpersonales, entre otras áreas. Nos ayudan a prevenir los peligros y a sacar el mayor provecho de nuestras oportunidades, como así también a establecer lazos sociales.

Chóliz Montañés señala que emociones como la felicidad favorecen los vínculos sociales y las relaciones interpersonales, mientras que la ira puede generar repuestas de evitación o de confrontación. Aquello que nosotros expresamos a través de nuestros gestos afecta a las personas que nos están mirando y modifica sus conductas y emociones. Si alguien nos ve tristes o llorando, lo más probable es que se ponga serio o que, incluso, se angustie. Existen algunas expresiones que son más fáciles de detectar que otras. La alegría, la ira y la tristeza son más evidentes que el miedo y la sorpresa.

Por su parte, Pablo Fernández Berrocal, catedrático de Psicología y director del Laboratorio de Emociones de la Universidad de Málaga (España), y su colega Desireé Ruiz Aranda también sostienen que las emociones son comparables con un sistema de alarma. Nos indican cómo estamos y qué sucede a nuestro alrededor, entre otras señales significativas. Esta información nos ayuda a detectar los cambios que debemos hacer en nuestra conducta y forma de pensar para mejorar nuestra vida.

Imaginá que discutís con tu jefe por la responsabilidad de un proyecto que no salió como esperaban. La situación puede hacerte sentir frustración. Si te enterás a los pocos minutos de que a un amigo le diagnosticaron una enfermedad grave, probablemente experimentes mucha tristeza por lo que le sucede. Este nuevo parámetro emocional te permitirá poner en perspectiva que el malestar que sentías en relación con el conflicto anterior es de menor importancia y magnitud. Seguramente, este tipo de sentimientos nos facilita resignificar aquello que es realmente importante y nos ayuda a generar cambios en nuestra manera de entender las cosas y de relacionarnos con los demás.

Las emociones influyen asimismo en la motivación: energizan y dirigen la conducta. Supongamos que una persona se pone alegre en una fiesta; su estado emocional puede hacer que baile con mayor intensidad o que ingiera alcohol. Esta relación es bidireccional, es decir, una acción también puede generar que la persona sienta algo en particular, como sorpresa por su conducta, si pensamos en el ejemplo anterior.

Lo que aprendimos de Phineas Gage

Uno de los casos más paradigmáticos de la medicina es el de Phineas Gage, un obrero de ferrocarriles que sufrió un trágico accidente en 1848: una barra de hierro lo atravesó por debajo del ojo izquierdo, ingresó en las zonas anterior y medial de los lóbulos frontales del cerebro y salió por la parte superior de la cabeza. Increíblemente, Gage no perdió la vida, pero la grave lesión le dejó algunas secuelas.

En 1868, John Martyn Harlow, el médico que lo había tratado, publicó los textos en los que había descripto las alteraciones en la personalidad que sufrió Gage luego del incidente: un hombre considerado juicioso, responsable y equilibrado se convirtió en uno irrespetuoso, carente de control, grosero e inconstante. En resumen, se habían modificado de manera muy notoria los modos en que este paciente se relacionaba con sus allegados. El daño en ciertas zonas del cerebro de Gage había desencadenado una serie de cambios bruscos en sus funciones emocionales. Y estos le produjeron aplanamiento afectivo, falta de empatía, inestabilidad emocional e irritabilidad.

Desde ese momento, se ha avanzado mucho en el estudio de las distintas partes del cerebro que están involucradas en la regulación de nuestras emociones. Entre las más importantes está el sistema límbico, compuesto por varias estructuras cerebrales que se encuentran desde los inicios de nuestra especie y que cumplen funciones cruciales en el desarrollo de las principales emociones, como el miedo, la ira y las emociones vinculadas con el comportamiento sexual, entre otras.

Una de las áreas del sistema límbico que generan más curiosidad en el campo científico son las amígdalas cerebrales. Estas estructuras tienen la función de almacenar nuestra memoria emocional, y a ellas recurre nuestro cerebro para definir “cómo nos sentimos” en relación con algún estímulo. Lo más interesante es que la memoria a largo plazo no se ubica en las amígdalas. Esto significa que, si sufrís un accidente en el que se lesiona la zona asociada a esta memoria luego de haber roto con tu primer amor de la adolescencia, puede que no recuerdes cuál es el nombre de tu expareja, pero sí lo qué sentías por ella.

Todavía falta mucho para conocer el correlato neurobiológico de cada una de las emociones; pero, a medida que nos acercamos a un mayor entendimiento, podemos descubrir nuevas estrategias terapéuticas, farmacológicas y sociales para regularlas mejor.

No es cuestión de reprimir, sino de aprender a “administrar”

Un ingeniero experto en explosivos resulta una víctima inocente y reiterada de la burocracia. Si bien él tiene una capacidad variable y clara para gestionar de modo adecuado sus emociones en distintos contextos, llega un momento en que pasa un punto de inflexión y, finalmente, “explota”.

No te sorprendas si este ejemplo te resulta conocido. Se trata de “Bombita”, el corto interpretado por Ricardo Darín en la película argentina Relatos salvajes, que reúne seis historias independientes con un único punto en común: el estado de alteración al que llegan sus protagonistas por diferentes motivos y en grados variables, aunque siempre los conduce al estallido.

Por más que estos relatos son casos extremos, nos muestran la increíblemente diversa capacidad para controlar las emociones que tenemos los seres humanos cuando nos encontramos en escenarios que nos frustran. Muchos de los problemas que enfrentamos a diario —y de sus consecuencias personales y sociales— son el resultado de dificultades en la regulación emocional. Lo importante es que podemos superarlas si aprendemos y mejoramos ciertas habilidades, como ser capaces de expresar emociones adecuadas en distintos contextos, manejar la impulsividad o desarrollar tolerancia a la frustración.

Las habilidades de autorregulación emocional nos permiten “administrar” (controlar y afrontar) mejor las emociones negativas, tengan la intensidad o la frecuencia que tengan, en vez de “reprimirlas”. También nos ayudan, en cada momento, a experimentar nuestras emociones de la manera más deseada y positiva posible.

La regulación emocional puede abordarse desde diferentes perspectivas. Marsha Linehan y otros especialistas en la materia proponen las estrategias que se describen a continuación.

Identificá qué emoción estás experimentando. Los científicos han comprobado que tan solo con ser capaces de ir nombrando (“etiquetando”) lo que sentimos al experimentar esas emociones a las que llamamos “negativas” disminuye la intensidad de lo que nos provocan. Para esto, es muy útil desarrollar la capacidad de reconocer nuestras emociones básicas y tener un amplio vocabulario para identificarlas con el mayor número posible de matices. El objetivo es distinguir nuestras emociones y darnos cuenta de qué es lo que nos provocan, en qué momento, con cuánta intensidad. En distintas circunstancias, intentá comprender y darle un nombre, por ejemplo, ira o miedo, a lo que estás sintiendo.

Identificá qué factores influyen en tu respuesta emocional. Tratá de recordar una situación en la que hayas perdido tu equilibrio emocional y de detectar cuáles fueron los factores desencadenantes. La mayoría de las personas tienen pocos disparadores que se repiten. Pueden ser la crítica, cierto tipo de personas, ciertas actitudes de una persona en particular, los niños, la pareja, la autoridad. Hay quienes son particularmente sensibles a los embotellamientos, a las conversaciones con un determinado familiar o a estados fisiológicos específicos, como dormir poco. Intentá clasificar en tres o cuatro categorías las diferentes situaciones que suelen desbordarte. Luego, pensá para cada grupo cuál sería una respuesta distinta y ensayá mentalmente una mejor. Por ejemplo, ¿cómo vas a reaccionar la próxima vez que tu pareja te recrimine el desorden? Por último, es importante no ser ambicioso: no quieras cambiar abruptamente. Un buen objetivo es tratar de disminuir solo en un pequeño porcentaje el número de veces al mes en que perdés la compostura.

Tomate una pausa. Nuestro pensamiento y juicio no están en su mejor momento durante la respuesta emocional; por lo tanto, la idea es crear y practicar tácticas dilatorias. Por ejemplo, ir a buscar algo fuera del ambiente donde nos hemos exaltado, a preparar café o al baño; hacer una pregunta y escuchar la respuesta; tomar notas, etcétera. Se necesita cerca de un minuto para calmarse luego de que se gatilló una respuesta emocional. Si lo pensamos, no es tanto tiempo como para no hacer ni decir nada, ¿no?

Además, cuando pierden su equilibrio emocional, las personas dicen o hacen lo primero que se les viene a la mente. Sin embargo, los estudios muestran que, en general, la segunda y la tercera idea que se nos ocurren sobre qué decir o hacer son las mejores opciones. Un buen ejercicio es, entonces, demorar la primera respuesta y mantenerse en silencio el tiempo suficiente para pensar una segunda alternativa. Una vez logrado esto, podés esperar un poco más hasta llegar a una tercera opción antes de elegir cómo manejarte.

Mejorá tu tolerancia a la angustia. Muchas veces tratamos de cambiar los acontecimientos y las circunstancias angustiantes. Sin embargo, es habitual que no podamos hacerlo. En ese caso, es importante que dirijamos parte de nuestro trabajo a mejorar nuestra capacidad de aceptación. Aprender a llevar con paciencia el enojo, la angustia o la tristeza es una habilidad que puede entrenarse. Así como hay personas que tienen mayor capacidad para tolerar el dolor, como el de cabeza o el que produce un esguince, otras toleran mejor las situaciones angustiantes.

Utilizá recursos para distraerte. En situaciones extremas, para tolerar circunstancias de desborde emocional, a algunas personas les resulta útil experimentar sensaciones intensas pero saludables, como morder un limón, ducharse con agua fría o apretar con fuerza un trozo de hielo. Esto interfiere con el componente fisiológico de la emoción y centra la atención en algo diferente al malestar.

Mejorá tu tolerancia a la espera. ¿Sos muy impaciente? Si te volvés muy irritable y demandante ante situaciones en las que hay demoras, empezá por anotar los últimos desencadenantes que generaron tu desborde emocional. ¿Saliste a cenar y tardaron en servirte la comida? ¿Tu pareja llegó tarde a una cita, como es habitual? Luego creá y ensayá una reacción más madura y eficiente. Por ejemplo, relajate y cambiá tu postura, ya que hay poco o nada que puedas hacer al respecto; pensá en cuestiones importantes mientras estás esperando tu cena o tratá de forzar una sonrisa o de encontrar algo de qué reírte cuando llega esa persona que no es tan puntual como vos.

Aprendé a tolerar las críticas de los demás. Con frecuencia nos desbordamos emocionalmente cuando recibimos una opinión que no nos gusta, ya sea intencional o no. Si es tu caso, intentá analizar tu actitud defensiva como un observador externo y evaluá si el comentario que te molestó puede resultarte útil para enriquecer algún aspecto de tu conducta. La mayor parte de nuestras actividades o ideas pueden mejorar con críticas constructivas de otros que aporten conocimiento, experiencia o nuevas perspectivas.

Descargate emocionalmente con una ocupación distinta a la fuente de tu malestar. Encontrá una vía de escape para tus emociones reprimidas. Buscá un pasatiempo que implique actividad física. Iniciá una rutina de ejercicios o aprovechá esa energía para resolver temas pendientes.

Estrategias para incrementar las emociones positivas

En términos generales, solemos tener más presente la necesidad de regular las emociones negativas —que, como a Juan, pueden depararnos serias consecuencias— que los beneficios de desarrollar emociones positivas. Sin embargo, a veces es más fácil generar entornos placenteros o divertidos que controlar episodios perjudiciales o de frustración. Veamos cómo.

Carolina se despierta temprano. Todavía con un poco de sueño, se prepara el desayuno: elige su té favorito, corta el pan, se sirve un poco de jugo de naranja. Su mente reposa unos segundos en el aroma, la textura y el color de la mermelada que compró el día anterior en la feria de productos orgánicos. Registra lo placentero del momento. Pone un poco de música para mejorarlo aún un poco más. Su teléfono suena, se fija si su novio le estaba respondiendo los mensajes que ella le había mandado la noche anterior, pero no era él. Y tampoco era la primera vez que no le contestaba. Sus fantasmas la invaden: “Debe de haber salido con otra...”, “no tiene interés en mí...”, “esto no va más...”. Empieza a sentir bronca, pero trata de buscar explicaciones alternativas: “Quizá, simplemente se quedó sin batería”. Después de unos minutos, llega a la conclusión de que no es el momento más adecuado para tomar grandes decisiones. Respira hondo, se concentra en inhalar y exhalar, y, de a poco, se serena.

Busca luego su bicicleta para ir al gimnasio. Llega tarde a su clase de salsa. A pesar del cansancio, no puede evitar reírse de los chistes del profesor. Al terminar, disfruta de una buena ducha y se va a la oficina. En el pasillo, un compañero le hace un comentario inapropiado sobre su estilo: “Todavía te faltan varias horas de gimnasio para usar ese tipo de ropa”. Ella evita responderle y recuerda que la novia lo dejó hace poco. Aunque no puede evitar ponerse irritable, rápidamente prevalece el sentimiento de pena por él.

Ya en su oficina, empieza a repasar los temas pendientes y a preparar la reunión de las once y media. Se concentra fácilmente, siente que es buena en lo que hace. A pesar de la presencia inesperada de su jefe, coordina la reunión con profesionalismo y firmeza. Busca promover un clima de distensión y buen humor entre los participantes. Cuando finaliza, se siente orgullosa porque consiguió lo que quería, así que invita a un par de compañeras a almorzar. La conversación le resulta muy estimulante. Se da cuenta de que comparte muchas cosas con ese grupo, pero, sobre todo, el buen humor y la buena onda. Eso la revitaliza para seguir con lo que queda del día.

En mayor o menor medida, podemos identificarnos con algún momento de esta jornada de Carolina. Nadie está exento de sentir miedos, celos, inseguridades o enojos. Por eso, muchas veces el desafío es dominar con rapidez las emociones negativas y trabajar gran parte del día para ser más conscientes de las cosas que disfrutamos, generar climas sociales más positivos y encontrar nuevas fuentes de motivación.

Muchas de las estrategias que vamos a repasar aquí se desarrollan con mayor profundidad en otros capítulos. Sin embargo, puede resultarte de utilidad tener presente una breve lista de estos recursos.

Trabajá sobre tu nivel de optimismo y pesimismo. Como mencionamos en el capítulo anterior, podés identificar tu estilo explicativo personal en función de tres dimensiones: permanencia, penetración y personalización de cada situación negativa o positiva. Recordemos que las personas optimistas consideran que los problemas son temporarios y específicos de un aspecto particular de la vida, y los atribuyen a causas externas. Para las pesimistas, los problemas son estables, abarcan una gran parte de la vida y se atribuyen a una causa interna.

Ser pesimista u optimista influye en el modo en que afrontamos las diferentes situaciones que se nos presentan y en el éxito con el que pueden resolverse. Está estudiado que los optimistas son más perseverantes en sus decisiones, y esto los lleva a tener mayor probabilidad de lograr lo que se proponen. Por el contrario, aquellas personas que son más pesimistas tienden a “bajarse del barco” antes de intentarlo.

Esto le pasa a Federico, que es médico clínico. Con base en su experiencia, no les insiste a sus pacientes sobre la necesidad de dejar de fumar porque cree que es un esfuerzo inútil. Su colega Omar, en cambio, le dedica unos minutos a cada fumador para explicarle los perjuicios que causa el hábito y comentarle los tratamientos posibles. Ambos saben que las probabilidades de éxito son bajas, pero Omar está convencido de que algún paciente logrará el cambio de conducta. ¿Qué puede aprender Federico de Omar? Quizá, él no lo perciba, pero existe una buena probabilidad de que su pesimismo esté afectando otros aspectos de su vida.

Suponiendo que tu estilo explicativo sea pesimista, ¿cómo podés ver las cosas de otra manera? A continuación, algunas estrategias para poner en práctica en los momentos clave:

Tomá conciencia de tu propio estilo. Existen varios instrumentos para evaluar el estilo explicativo de cada uno.

Identificá los pensamientos y las reacciones que tenés frente a eventos inciertos o novedosos.

Desafiá y cuestioná las suposiciones negativas.

Preguntate cuando estés en una situación negativa: “¿Es temporal o permanente?, ¿abarca todos los aspectos de mi vida o unos pocos?, ¿es mi responsabilidad o la de otros?”.

Observá los perjuicios que te trae pensar negativamente.

Buscá otras alternativas a tus creencias y considerá varias opciones antes de actuar.

Pediles a los demás su punto de vista respecto a dos niveles: cómo te ven habitualmente (optimista o pesimista) y qué opinan de la situación particular que estás atravesando.

Utilizá tu imaginación. Relajate, cerrá los ojos y empezá a ver “la película de tu vida”. Imaginate que estás viviendo todo aquello que deseás, con quien deseás, donde deseás. Sé el director de la película; ¿qué género te gusta? ¿Acción, comedia, ciencia ficción?

Escuchá música que te inspire. Muchas personas practican deportes o viajan a sus trabajos escuchando música. Esto es porque, por lo común, la música influye de modo positivo en el estado emocional de las personas. Si escuchás algo alegre, es probable que tu humor cambie en pocos minutos. Podemos, incluso, tratar de asociar la música con buenos momentos de nuestras vidas y motivarnos para generar cambios positivos.

Desarrollá tu sentido del humor. Quizá, no te destaques especialmente por tu sentido del humor; aun así, podés pensar en estas y otras estrategias para desarrollarlo:

Exponete a entornos con buen clima de trabajo, donde prevalezca el humor.

El humor es, en parte, contagioso. Reunite con personas que tengan este rasgo, ya que pueden ayudarte a desarrollarlo.

Hacé lo posible para participar de espectáculos, ver películas o leer libros que sean cómicos.

Utilizá técnicas de control de la respiración. El objetivo de estas técnicas es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para desarrollar estados de serenidad que se mantengan en el tiempo. Existen muchos ejercicios, pero podés empezar por la respiración diafragmática controlada, que tiene estas características:

Es lenta y regular. Normalmente, respiramos entre doce y dieciséis veces por minuto. Sin embargo, cuando estamos nerviosos, preocupados o angustiados, nos conviene respirar más lentamente, de ocho a doce veces durante el mismo tiempo. Esto facilita el descenso de las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etcétera.

No tiene demasiada profundidad. Es importante inspirar una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria, pero no conviene hiperventilar.

Emplea el diafragma en vez del pecho únicamente. Muchas veces, cuando respiramos, llevamos el aire solo hasta la zona media de los pulmones; y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen, y este se mueve hacia afuera.

Identificá tus fortalezas y ponelas en práctica. Si te guias por el capítulo anterior, podés desarrollar un buen registro de tus fortalezas. Luego, es importante que encuentres contextos para ponerlas en práctica. En el caso de Carolina, ella siempre tuvo presentes algunas de sus competencias o habilidades, como coordinar grupos o exponerse en público, pero recién cuando empezó a trabajar pudo registrarlas más y desarrollarlas. Eso impacta en su motivación y en su estado de ánimo durante gran parte del día.

Desarrollá tu pensamiento creativo. Llegó a oídos del físico neozelandés Ernest Rutherford que uno de los estudiantes de su laboratorio era un trabajador incansable. Luego, una tarde, el científico se dirigió al alumno aplicado y le preguntó:

—¿También trabajás por las mañanas?

—Sí, señor —respondió el joven todo ilusionado.

—Pero entonces, ¿cuándo pensás? —le espetó el profesor.

Según Csíkszentmihályi, la creatividad es la capacidad de crear, de producir cosas nuevas. Es el potencial que tiene el cerebro humano para llegar a conclusiones e ideas novedosas, y para resolver problemas de una forma original. En su materialización, puede adoptar formas artísticas, literarias, científicas, entre otras. Y también puede desplegarse en nuestro ámbito cotidiano para mejorar la calidad de vida.

Por su parte, Estanislao Bachrach, doctor en Biología Molecular, define la “creatividad” como ‘la actividad mental a través de la cual, en algún momento, una revelación o insight ocurre dentro del cerebro y trae como resultado una idea o acción nueva que tiene valor’. Este autor coincide en que la creatividad puede desarrollarse y fomentarse en todos los campos de la vida, y afirma que puede considerarse otro de los recursos para afrontar circunstancias adversas.

Así, a veces se asume generalizadamente que la creatividad es una característica diferencial dicotómica —es decir, que unos tienen y otros no—, pero cualquier individuo puede desarrollar su potencial creativo y mejorar la calidad de su vida diaria, aun si el resultado final no da lugar a descubrimientos trascendentales para la humanidad o a realizaciones unánimemente valoradas.

Para desarrollar la creatividad, debemos trabajar con persistencia, no buscando ideas geniales, sino un sinfín de ellas, así alguna consigue salirse de lo común, ser diferente. Pero el 95 % de nuestros pensamientos de hoy son iguales a los de ayer y a los de mañana. Aquí nos sirve, entonces, recurrir a Larry Squire, profesor de Psiquiatría, Neurociencias y Psicología en la Universidad de California (Estados Unidos), y Eric Kandel, ganador del Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2000. De acuerdo con su teoría de la memoria inteligente, nuestras ideas son tan solo la combinación de historias y conocimientos que ya tenemos guardados. Se combinan al azar y aparece una nueva idea. Este proceso ocurre, fundamentalmente, en el inconsciente. Y cuanto más tranquilos y más relajados estemos, cuanto más disfrutemos del momento, más ideas se nos vendrán a la mente.

Conclusiones

Cuando hablamos de autorregulación, no nos referimos a controlar las emociones como si las “reprimiéramos”, sino a “administrarlas”, es decir, canalizarlas e integrarlas con la razón para que la respuesta sea lo más adaptativa y saludable posible. La regulación emocional “existe” hasta cierto punto, pero se puede hacer mucho para mejorarla. Una persona muy irritable no puede cambiar totalmente su temperamento y adoptar un estilo calmo para todo tipo de situaciones, pero puede manejar, en parte, la intensidad con la que reacciona y elegir mejor en qué momentos tranquilizarse.

La situación extrema que vivió Juan y a la que expuso a su esposa y a los ocupantes del otro vehículo podría servirle de experiencia para no solo no repetir su conducta —más de una vez se verá demorado en un nuevo embotellamiento—, sino también para moderar sus reacciones en otros contextos en los que suele “sacarse” con facilidad.

La regulación emocional es uno de los pilares de la inteligencia para el bienestar, pero no es suficiente. En numerosas ocasiones, es más importante reconocer y amplificar nuestro repertorio de emociones positivas. Mucho de lo que vamos a ver en los próximos capítulos se orienta a cambiar el contexto para mejorar nuestro bienestar. Sin embargo, como aprendimos en este capítulo, una adecuada gestión de nuestras emociones nos permite contar con recursos para sentirnos mejor a pesar de que, en algunos casos, es inevitable que tengamos que enfrentarnos a entornos difíciles.

Ejercicios

Hacé un registro de los pensamientos automáticos que tenés en situaciones de malestar y describí la emoción asociada.

Elegí dos estrategias de regulación emocional y practicalas primero en estados emocionales neutros o levemente negativos.

Cuando tengas la sensación de haber incorporado dichas habilidades, ejercitalas en un contexto de malestar emocional.

Identificá tres emociones positivas que hayas tenido durante la semana y las circunstancias en que surgieron.

Identificá cuáles son las emociones que tienen predominantemente las personas con las que interactuás con frecuencia y cómo te condicionan (efecto contagio).

CAPÍTULO 5

Habilidades interpersonales

El desafío de saber escuchar y comunicarse - ¿Cómo puedo despertar el interés de los otros cuando converso? - Persuadir y negociar: ¿quién influye más, yo en los demás o ellos en mí? - ¿Cómo influye nuestra capacidad para persuadir en nuestro bienestar? - Principios de la persuasión - Negociá mejor y disfrutá más - Estrategias de negociación útiles - Conclusiones - Ejercicios

“Recuerde que no basta con decir una cosa correcta en el lugar correcto, es mejor todavía pensar en no decir algo incorrecto en un momento tentador”.

BENJAMIN FRANKLIN

“Lo más importante en la comunicación es escuchar lo que no se dice”.

PETER DRUCKER

Ana atraviesa un momento muy especial de su vida. Acaba de cumplir 45 años, y esto hizo que empezara a reflexionar sobre su nivel de bienestar en algunos aspectos vitales. Con respecto al trabajo, se siente, en general, satisfecha. Es enfermera especializada en el cuidado de pacientes crónicos. Cree, sin embargo, que podría aportarle más al hospital y que muchas de sus tareas se han vuelto rutinarias. Durante el día, tiende a pensar una y otra vez qué diría en una conversación que no se ha animado a tener con su jefe: no se siente reconocida por él, quiere pedirle cambiar algunas tareas y un aumento de sueldo.

Otro de los temas que le preocupan es su pareja. Lleva veinte años de matrimonio con Carlos. En los últimos cinco, su relación se ha deteriorado. Cuando a Ana le diagnosticaron una neumonía crónica, tuvo que dejar el cigarrillo. Salir a comer y fumar constituían un modo de vida y un placer compartido que ahora ya no existe. Ana disfruta cada vez más de salir a caminar y de andar en bicicleta, mientras que Carlos prefiere quedarse en casa mirando televisión o invitando amigos. Ella le pide sistemáticamente a Carlos que no fume en la casa ni en el auto. Para él, eso es inaceptable. Ana percibe que la armonía con la que se desenvolvían sus vidas se ha transformado en una discusión diaria sobre estos hábitos.

Vive, entonces, este momento con cierta pena. Extraña esa especie de comunión que tenía con su marido, al mismo tiempo que está convencida de que ya no puede volver atrás para recuperarla. Se siente un poco más sola por esto y porque le gustaría que su hija adolescente compartiera más tiempo con ellos, pero no se le ocurre cómo lograrlo.

Cada posibilidad de comunicar lo que deseamos y de escuchar lo que otros necesitan es una ventana de oportunidades para sentirnos mejor e impactar en la calidad de vida propia y ajena. Nuestra experiencia cotidiana social, familiar y laboral está atravesada por nuestras interacciones con los demás, por ejemplo, entender cómo espera nuestro jefe que hagamos nuestro trabajo, qué queremos que el médico interprete de lo que le decimos en la consulta, cómo le proponemos a nuestra pareja convivir juntos, qué imagen tienen nuestros amigos de nuestro estilo de comunicación y qué consecuencias trae eso.

Interactuar con otras personas de un modo que resulte positivo para todas las partes implica desarrollar y fortalecer las habilidades para hablar, escuchar, comprender, empatizar y negociar (que requiere estar preparado para lograr algunos beneficios y dispuesto a conceder otros). Para esto, vamos a explorar algunos recursos que pueden ayudarnos.

El desafío de saber escuchar y comunicarse

Un gerente está parado frente a la trituradora de papeles con un paquete de hojas en la mano. Se lo ve desconcertado: mira hacia un lado, mira hacia el otro. En eso pasa un empleado y, con gentileza, le pregunta:

—¿Lo ayudo?

El gerente, agradecido, contesta:

—Muy amable. Parece ser que me quedó grande la tecnología...

El empleado, muy diligente, toma las hojas y las coloca en la ranura. Se oye el sonido de los papeles cuando se hacen trizas. El empleado le dice al gerente:

—¿Vio qué fácil era?

Y el gerente le consulta:

—¿Y por dónde salen las copias?

Comunicarnos bien nos parece un hecho natural y, sin embargo, la comunicación plena es prácticamente un milagro porque nuestras mentes y las de nuestros interlocutores no son exactamente iguales. Entre lo que nosotros queremos expresar y lo que el otro entiende puede haber un abismo.

Así como puede haber malentendidos en la emisión y la recepción de un mensaje durante charlas espontáneas, puede que se produzcan, incluso, cuando las conversaciones fueron previamente pensadas o pactadas. La ventaja que nos proporcionan estas últimas es planificar un curso posible, crear un clima adecuado y anticipar instancias que las partes podrían llegar a enfrentar. A continuación, algunas pautas que sugieren los expertos para esto.

Preparate para la conversación. Examiná siempre cuál es el objetivo de la charla (empezar a sembrar una idea, llegar a un acuerdo, intercambiar opiniones, etcétera). Evaluá cuál sería un buen resultado. Si tenés que encarar una conversación difícil, no confíes plenamente en tu memoria: prepará por escrito los puntos que querés tratar. Toda conversación incluye distintas perspectivas y un núcleo de resistencia a aceptar la idea que proponés. Si anticipás en qué aspectos de la conversación aparecerá tal resistencia, aumentarás las posibilidades de lograr mejores resultados.

Buscá un acercamiento al iniciar el diálogo. No dejes de producir al principio de la conversación una interacción social con el objetivo de “aproximarte emocionalmente” a la otra persona (por ejemplo, hablá del clima, de la salud de la tía, del partido de fútbol del domingo, etcétera), pero asegurate de que sea breve. En otras palabras, tené tolerancia para conversar un rato sobre temas que no son importantes en lo que respecta al punto en cuestión, pero evitá que te alejen del propósito de la charla.

Llevá luego la conversación hacia el tema que la motiva. Enunciá tu propósito relativamente temprano. De la manera más clara posible, expresá qué te gustaría definir durante la charla y evaluá cuál es la mejor forma de transmitirlo:

Evitá iniciar hablando de la existencia de un problema que hay que resolver. Tratá de adoptar una actitud positiva durante la conversación. Por ejemplo, es mejor referirse a la situación en sí como “un proyecto o un tema por desarrollar” y no como un problema por solucionar.

Sé breve, la mayor parte de las personas tienen un tiempo limitado para prestar atención.

Dejá espacio entre un argumento y otro. Se necesita tiempo para procesar la información. Si repetís tus argumentos, introducí variaciones.

Usá palabras concretas y simples. Si utilizás un lenguaje abstracto, citá ejemplos o utilizá analogías.

Chequeá el nivel de receptividad. Si tu interlocutor no está listo para escuchar, esperá hasta encontrar el momento más adecuado. Guardá tus argumentos hasta que esté física y emocionalmente permeable a escuchar una nueva idea y a desafiar sus creencias. Por ejemplo, si formula preguntas o expresa alguna duda sobre lo que le estás diciendo, indica que se encuentra más receptivo.

Desplegá durante la conversación tus habilidades para escuchar y comunicarte. A medida que se produce el intercambio, entran en juego las capacidades de ambas partes para el diálogo. Estas recomendaciones te servirán para fortalecer las tuyas:

Tené presente que es imposible prestar atención y hablar al mismo tiempo. Primero, intentá focalizarte en escuchar al otro y en estar atento a las ideas centrales. Y esperá a que termine de desarrollar su idea o argumento antes de responderle. Chequeá si has entendido bien el otro punto de vista y hacé todo lo posible para comprenderlo. Usá frases de este estilo: “¿Te entendí bien?” o “no sé si me expresé bien…”. Escuchar activamente le ofrece respeto a la otra persona porque se le presta atención cuando expone sus opiniones o pensamientos. Asimismo, te coloca en una situación de ventaja porque obtenés más información sobre los intereses de la otra parte y evitás suministrar información de más. Podés optar por hacer pausas frecuentes para resumir lo dicho.

Registrá tu nivel de empatía, es decir, tu capacidad para percibir en un contexto común lo que la otra persona puede sentir. Preguntate: “¿Suele comportarse siempre así o es solo una actitud pasajera?, ¿qué le está ocurriendo en su vida privada o profesional que lo hace actuar así conmigo?”. Una analogía para describir esta habilidad es la de un científico que no solo está analizando a un escarabajo bajo el microscopio, sino que, en parte, se siente como el escarabajo.

Cuidá el tono con el que transmitís tu posición con respecto al tema, en especial, cuando no estás de acuerdo con lo que ha expuesto la otra parte. En lugar de objetar abiertamente, podés recurrir a frases como estas: “¿Qué ocurriría si...?”, “Me interesaría que...”, que, a su vez, fortalecen la comunicación y permiten obtener más detalles.

Tené presente también el cierre de la conversación. La forma en que concluirá la charla dependerá —claro está— de su desarrollo. Sin embargo, podés tener en cuenta estas consignas para estar mejor preparado:

Es importante preguntarse cuánto se ha avanzado en el nivel de aceptación de la idea y si es necesario hacer algo más.

Intentá cerrar la conversación con un resumen de las conclusiones —qué se acordó, cuál es el grado de avance, qué faltó pactar— y definí los próximos pasos estableciendo específicamente qué hay que hacer, cómo hacerlo, quién es el responsable, etcétera.

Hay conversaciones que deben quedar inconclusas y seguirse al día siguiente o a la semana. Es preferible tener dos conversaciones cortas a una larga, a menos que se haya creado un clima que permita cerrar la cuestión. Por ejemplo, cuando la otra parte hace una propuesta o tiene una demanda, puede resultar de utilidad solicitar tiempo para evaluarla: “Lo que estamos conversando es muy importante, puede ser bueno que nos tomemos unos días para pensarlo bien”. Si accede, retomarán luego la charla.

Si no tenés un vínculo cercano con la otra persona y se van a reencontrar, recordá que cualquier diálogo implica una oportunidad para mejorar o reforzar la relación.

Es habitual que Ana y Carlos discutan sobre el hábito de fumar:

—¿Otra vez fumando? ¡Me hace mal! No te importa nada lo que te pido... ¿Así me cuidás? Si me muero, te da lo mismo... —le recrimina ella.

—¡Dejame en paz! ¡No puedo estar ni un minuto tranquilo! Toda mi vida fumé y no te importó. Es una de las pocas cosas que disfruto y no lo pienso cambiar —rechaza él.

Ana no enfrenta la conversación de una manera productiva porque se siente atacada, no considerada. Otra forma de pedirle a Carlos que revea su actitud podría ser esta:

—Alguna vez hemos hablado de que, si no querés dejar de fumar, pruebes hacerlo en un lugar de la casa donde yo no esté. Yo sé que es uno de tus pocos placeres y que hoy no estás preparado para renunciar a eso, pero, si pudieras empezar por un cambio sencillo como el que te pido…

¿Cómo puedo despertar el interés de los otros cuando converso?

Independientemente de nuestras habilidades generales para comunicarnos, existen hábitos que pueden contribuir a que los demás nos vean bajo una luz más favorable o más desfavorable. Nuestra vida social y, en consecuencia, nuestro bienestar dependen de qué tan buenos somos para desarrollar conversaciones que a los otros les resulten interesantes y atractivas.

Por supuesto, cada uno de nosotros puede tener ciertos hábitos con algunas personas y no con otras; pero, más allá de eso, podemos seguir algunas pautas generales. A continuación, un listado de lo que no contribuye a despertar el interés de un interlocutor:

hablar en exceso o quedarse en silencio (genera aburrimiento);

buscar tener siempre la razón (“como yo te dije…”);

culpar a otros por nuestra vida o lo que nos sucede (“si no fuera por este gobierno…”);

hablar siempre de los mismos temas;

hablar muy mal o muy bien de uno mismo;

quejarse por demás;

criticar o juzgar permanentemente a otros;

hacer reproches por alguna conducta (“nunca tenés en cuenta lo que digo”).

Por el contrario, las personas que les agradan a otros incluyen en sus conversaciones elementos que favorecen esa impresión:

Utilizan palabras positivas (hablan de “futuro”, “capacidad”, “diversión”, “felicidad”).

Mencionan aspectos elogiables del interlocutor o de terceros.

Comunican aspectos no verbales positivos (manifiestan una sonrisa, transmiten tranquilidad).

Muestran con frecuencia sentido del humor (se ríen y hacen reír a otros).

Les prestan atención a los modales.

Son respetuosas y tienen en consideración la necesidad del otro.

Se interesan por el otro (le preguntan por su familia, por sus motivaciones).

Tienen memoria y registro de detalles importantes de la vida del otro (“qué pasó con tu sobrino que…”).

Buscan temas de conversación atrayentes, como las experiencias vividas o los intereses comunes.

Si pensás en las personas de tu entorno, rápidamente encontrarás ejemplos de estas conductas en quienes apreciás o admirás.

Persuadir y negociar: ¿quién influye más, yo en los demás o ellos en mí?

Persuadir es conseguir con razones o argumentos que una persona actúe o piense de un modo determinado. Esta habilidad nos permite influir en los demás y lograr las respuestas que deseamos.

La persuasión no es un evento aislado, sino un proceso bilateral e ineludible. No podemos evitar persuadir a otros y no podemos impedir que otros nos persuadan. Tampoco busca necesariamente llegar a un acuerdo con la otra persona. Por ejemplo, yo puedo querer convencer a un amigo de que me acompañe a un viaje o influir en él para que done dinero a una ONG, sin condicionarlo al respecto.

Por el contrario, la negociación es un proceso en el que, de modo consciente, ambas partes quieren llegar a algún tipo de acuerdo y establecen condiciones para ello. Roger Fischer, William Ury y Bruce Patton, referentes de esta disciplina, afirman: “Negociar es un medio básico para conseguir lo que se desea de otros; es una comunicación mutua diseñada para llegar a un acuerdo cuando usted y la otra persona tienen algunos intereses en común y otros que son opuestos”.

Los límites entre comunicar, persuadir y negociar no son siempre claros. Por ejemplo, una persona puede espontáneamente invitar a su compañero de trabajo a almorzar comida china. Si la otra persona no manifiesta interés, puede utilizar técnicas específicas de persuasión para convencerlo. Si la otra persona no quiere, puede recurrir a técnicas de negociación para llegar a un acuerdo. Por este motivo, en muchos de los ejemplos citados en este capítulo se entremezclan habilidades de comunicación, negociación y persuasión.

¿Cómo influye nuestra capacidad para persuadir en nuestro bienestar?

La capacidad de persuasión se empieza a desarrollar a muy temprana edad. Los niños lloran para pedirles a sus padres que les den de comer o satisfagan sus ganas de estar a upa.

Ya de adultos, existen innumerables situaciones en las que necesitamos convencer o persuadir a los demás de algo: a nuestro jefe para que nos deje salir de la oficina un rato antes, a nuestros compañeros de trabajo para ir a tomar una cerveza, a nuestras parejas para elegir el colegio de nuestros hijos, al responsable de atención al cliente para que nos resuelva el problema de nuestro teléfono móvil. Desarrollar habilidades para persuadir nos ayuda a promover que los demás deseen hacer algo que queremos y a que, de modo directo o indirecto, esto contribuya a nuestro bienestar general.

Hay quienes tienen habilidades de persuasión innatas, o sea, facilidad para que otras personas sigan sus ideas instintivamente. Sin embargo, todas las personas pueden mejorar estas habilidades si se proponen aprender y practicar con voluntad algunas técnicas específicas.

Principios de la persuasión

Existen muchos principios o estrategias de persuasión que fueron estudiados en el campo científico. Uno de los investigadores más citados es Robert Cialdini, psicólogo social, escritor y profesor de Psicología. Algunos de sus principios, adaptados, se presentan en este apartado para que puedas utilizarlos para incrementar tu bienestar y el de otros.

Principio de personalización. “Mira en tu interior, Simba, eres más de lo que eres ahora”. Con estas palabras, Mufasa convence a su hijo de regresar a la Roca del Rey para pelear contra su tirano tío y convertirse en el rey justo y verdadero que está llamado a ser. En esta escena de la película animada El rey león, Mufasa le muestra a su hijo la fortaleza que tiene, que dentro de él se encuentra la verdad de quién es y de qué debe hacer.

Buscar una característica positiva del interlocutor que esté en sintonía con lo que se le va a pedir luego, hacer que el otro se sienta parte de algo o que se identifique con alguna idea es el fundamento de este principio. Así Mufasa sensibiliza a Simba para que cambie su actitud evasiva y vaya a enfrentar su destino. Su padre lo etiqueta como “capaz de” y lo convence demostrándole el lugar que ocupa dentro del “ciclo de la vida”. Vos, por ejemplo, podés preguntarle a una persona si considera que es paciente y, cuando te responda afirmativamente, pedirle que te brinde unos minutos de su tiempo para explicarte algo que no entendés. Si tu pareja te dice que se toma las cosas con calma, podés mencionarlo cuando necesites pedirle que espere más para definir el viaje que tienen pensado hacer juntos. Ana también podría recurrir a este principio y decirle a su marido algo así: “Yo sé que sos de las personas que dan todo por sus hijos y que jamás harían algo que los lastimara. Bueno, cuando decís que no querés cuidarte, los ponés en riesgo también a ellos”.

Principio de aprobación social o “efecto manada”. Se refiere a la tendencia del ser humano, cuando está acompañado, a imitar de forma automática e irracional el comportamiento de otros individuos. Tendemos a cambiar percepciones, opiniones y comportamientos de acuerdo con las normas del grupo. A casi todos nos gusta sentir la aceptación de la “manada”, y pensamos que, al actuar como el resto, reducimos el riesgo de equivocarnos.

Es muy probable que una persona compre un libro si figura en un listado de best sellers o que vea una película si resultó un éxito de taquilla. El mismo principio utilizó la empresa Apple cuando les pagó a actores en Polonia para hacer fila en las tiendas de telefonía y aparentar que todos querían comprar iPhones, cuando en realidad no era así.

Otros ejemplos son los restaurantes: cuanto más concurridos están, más probable es que las personas se inclinen a comer ahí. En las comedias de TV utilizan risas grabadas para promover que los televidentes consideren más gracioso el programa. Los publicistas apelan al testimonio de los famosos para que elijamos el producto que promocionan.

¿Cómo se puede aplicar este principio para incrementar el bienestar cotidiano? Ana podría promover que los hermanos de Carlos salgan a caminar y lo inviten a sumarse al grupo. Estas son otras ideas útiles cuando queremos persuadir a alguien de que adopte un hábito saludable:

Identificar investigaciones que respalden nuestra postura.

Proponer la ayuda de grupos de apoyo integrados por personas que hayan pasado por una experiencia similar. Por ejemplo, para tratar el alcoholismo, pueden resultar más efectivos los grupos de alcohólicos anónimos que los tratamientos individuales.

Facilitar la presentación y el conocimiento de otros grupos sociales que compartan actividades saludables. Por ejemplo, retiros espirituales o práctica de deportes al aire libre.

Principio de conectividad. Cuanto más conectados estamos con una persona, o más nos sentimos parte de su vida, o cuanto más nos gusta o nos atrae, más persuasiva nos resulta. Este principio representa la tendencia a estar predispuestos a los intentos de persuasión de las personas por quienes tenemos simpatía y a favorecerlos.

Asimismo, es poco probable que compremos algo si vamos a un negocio en el que nos han tratado mal. La simpatía en su punto justo es la clave de las ventas: ni demasiado porque genera rechazo, ni muy poco.

De este principio se pueden diferenciar algunos instrumentos básicos: el atractivo físico, la semejanza y los elogios y halagos. Estos últimos aumentan la simpatía que sentimos hacia quien los dice y nos ponen en un estado emocional placentero. Darle un toque personal a lo que se le intenta comunicar al otro o hacerlo sentir importante contribuye a que su visión de nosotros cambie. Además, un factor que suele generar simpatía es coincidir con la otra persona en opiniones, aficiones o cualquier tema trivial.

El lenguaje —verbal y no verbal— también juega un rol clave cuando se trata de llegar a los demás. Cuanto más hábil sea una persona al usarlo, más persuasiva será. Las palabras llenas de emoción tienen un efecto poderoso. Estas son algunas herramientas para considerar:

mencionar el nombre de la otra persona durante la conversación;

usar en los argumentos el “porque”;

incluir expresiones y palabras con connotación positiva, como “por favor”, “gracias”, “ventajas”, “beneficios”, “seguridad”, “confort”, “confianza”, “resultados”, “divertido”, “libre”, “amor”, “poderoso”, “inversión”, “alegría”, “felicidad”, “vital”, “orgullo”, “fácil”, “nuevo”, “verdadero”;

usar y replicar en las interacciones el lenguaje verbal y no verbal de la otra parte;

elogiar al otro;

cuidar el aspecto personal para aumentar la capacidad de persuasión;

involucrar a la otra persona sensorialmente. Cuanto más atraigas los cinco sentidos de alguien, cuanto más lo impliques mental y físicamente, y si creás el ambiente adecuado, más efectivo y persuasivo conseguirás ser.

Otra situación en la que conviene usar este principio es cuando tenés que enfrentar una conversación difícil. En estos casos, se recomienda buscar la vía de comunicación más personal posible. Por ejemplo, si necesitás hablar con un amigo que te debe dinero y dice que no puede pagarte, la mejor opción es invitarlo a encontrarse en persona. Por el contrario, cuanto más impersonal es la vía de comunicación, mayores son las posibilidades de pérdida del lenguaje no verbal y de las entonaciones. En consecuencia, hay más riesgo de malinterpretaciones.

En virtud del carácter personal del mensaje y de la importancia de la forma del contenido, podemos listar las modalidades actuales de comunicación en orden creciente de potencial para promover una buena conectividad:

mensaje de texto;

mensajería instantánea;

correo electrónico;

llamada por teléfono, celular u otros medios;

videoconferencia;

entrevista o encuentro personal.

Un ejemplo de la importancia de elegir la adecuada modalidad de comunicación podría ser la decisión de Ana de conversar con su marido en una cena especial y, mientras la comparten, describirle todo lo que le gusta de él y explicarle lo importante que sería para ella que se cuidara.

Principio de la escasez. Hace referencia a que las personas tienden a apreciar más (entre otras cosas) los bienes, servicios, oportunidades e informaciones poco disponibles, de difícil consulta o únicos. Si querés comprar algo y percibís que hay otros interesados, es probable que estés dispuesto a pagar un precio más alto. Las oportunidades parecen más valiosas cuanto más difíciles nos resulta conseguirlas.

Algunos ejemplos muy claros son los productos que promocionan “ediciones limitadas” o de colección. Lo importante, en estos casos, es lanzar productos que no van a estar disponibles por mucho tiempo, lo que impide que los compradores se tomen demasiado tiempo para pensar. Con el fin de promocionarse, los hoteles “avisan” que les quedan pocas habitaciones; las publicidades utilizan este recurso al comunicar que quedan pocos días para que finalice una promoción. Algunos clubes se posicionan como socialmente exclusivos para incorporar asociados; e, incluso, algunos vendedores quitan del mercado sus productos para que generen mayor interés en el público.

También podemos valernos del principio de la escasez para acercarnos al objetivo de incrementar nuestro bienestar. Veamos algunos ejemplos:

Un padre puede intentar persuadir a su hijo de comer determinado alimento si le dice que es difícil de conseguir y si se muestra sorprendido porque justo ese día el restaurante tiene tal plato en su menú.

Un psicólogo puede persuadir a un paciente con reticencia a tomar la medicación que necesita si le dice que consiguió un turno con un psiquiatra que tiene poca disponibilidad de horarios.

Y Ana podría comentarle a Carlos que, a través de un conocido, consiguió unas vacaciones en un exclusivo centro de calidad de vida al que podrán ir en dos semanas, cuando lo habitual es que haya que esperar dos años.

Principio del contraste. Cuando nos presentan de forma sucesiva dos alternativas disímiles, en general, si la segunda opción es muy distinta de la primera, tendemos a verla, incluso, más diferente de lo que es en realidad. Exageramos notablemente nuestra percepción de dos elementos antagónicos (pero no exageradamente opuestos) que son presentados uno detrás del otro.

Un ejemplo de este principio es cuando los vendedores de ropa intentan, en primer lugar, venderle a un cliente un traje de 12.000 pesos y después le preguntan si se quiere llevar una corbata por 900 pesos. Desde la perspectiva del cliente, la corbata no parece tan cara porque ancló mentalmente su valor al del traje. Sin embargo, en términos relativos, la corbata puede resultar ser más cara; y la persona jamás la hubiese comprado en un principio.

La misma estrategia aplican los vendedores inmobiliarios cuando ofrecen visitar primero las propiedades más caras para mostrar después las de menor precio. Quizá, su valor real relativo sea superior, pero el comprador siente que hizo un gran negocio.

Ana podría enojarse con Carlos y decirle que, si no deja de fumar y hace ejercicio cuatro veces por semana, le pedirá el divorcio, para después ofrecerle un acuerdo alternativo: que fume fuera de la casa y la acompañe a caminar un par de veces por semana. Carlos percibiría que logró un buen punto medio.

Negociá mejor y disfrutá más

“En la vida, una persona no consigue lo que merece, sino lo que negocia”. Con esa frase promociona sus cursos el experto en negociación Chester Karrass. En otras palabras, pensar que uno tiene el derecho a recibir algo no es suficiente: hay que saber cómo negociar con la otra parte para alcanzar el mejor resultado posible.

Ana puede sentir que, después de todo lo que ha hecho por su marido en los últimos años, merece que él haga aunque sea el esfuerzo para no fumar en el auto. Sin embargo, en ciertas circunstancias, la mayor parte de las personas no consiguen lo que creen que es justo, sino lo que pueden lograr a través de su capacidad de influencia o negociación. Otro ejemplo sería el de un adolescente que quiere salir a bailar. Es probable que sus padres le pidan algo a cambio: que mejore sus actitudes, que vuelva temprano, que colabore con las tareas del hogar, etcétera.

Negociar es un proceso ajeno a nuestra voluntad. Por más que lo evitemos, todos los días de nuestra vida negociamos. Hasta cuando no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo: con nuestra pareja para definir quién se ocupa de los chicos, con el técnico del aire acondicionado para acordar qué día puede pasar a repararlo, con un compañero de trabajo para decidir quién hablará con el cliente, con un amigo para ver quién preparará el asado, entre muchas situaciones más.

Existen diferentes formas de alcanzar un acuerdo. Por ejemplo, presionar a la otra persona para obtener lo que deseamos, dejar pasar el tiempo para que un conflicto se solucione solo o negociar para llegar a un arreglo de forma que todos resulten beneficiados. Las negociaciones se pueden dividir en dos grandes grupos:

El primero comprende aquellas negociaciones con personas que uno no conoce y que buscan llegar a un único acuerdo. Por ejemplo, si te divorciás y tenés que contratar un abogado, es probable que debas negociar los honorarios solo para ese servicio particular que necesitarás.

El otro grupo de negociaciones abarca todos los procesos que buscan alcanzar acuerdos con personas con las que uno tiene ya un vínculo y pueden incluir numerosos puntos para consensuar en el tiempo. Si te divorciás habiendo tenido hijos, es probable que necesites negociar con tu expareja por muchos años.

Lamentablemente, muchos desacuerdos no se resuelven de forma cordial: los niños se pelean entre sí, las parejas se separan, el trabajador renuncia. Ciertos conflictos son insignificantes para nuestras vidas, pero otros tienen un enorme impacto en nuestro bienestar y se resolverían más eficazmente si cada una de las partes estuviera más capacitada. Se pueden encontrar personas con habilidades innatas para la negociación. Sin embargo, todo ser humano tiene potencial para llegar a ser un mejor negociador.

Estrategias de negociación útiles

Durante una negociación podemos recurrir a muchas estrategias. En este apartado se presentan aquellas que pueden resultar de interés. Ciertas sugerencias se aplican exclusivamente al primero o al segundo grupo de negociaciones; otras se pueden utilizar en cualquier situación en que se necesite llegar a un acuerdo. Cuanto más crucial es el acuerdo o más compleja es la negociación, más importante es tener presentes algunas de estas pautas.

Dedicale tiempo y esfuerzo a preparar la negociación

Muchas negociaciones cotidianas no necesitan una gran preparación. Pero hay situaciones que sí requieren que estemos listos y en condiciones para enfrentarlas, como la charla que Ana quiere tener con su jefe para pedirle un aumento de sueldo. Este proceso se puede resumir en una lista de cinco pasos: investigar para tener la información necesaria, estudiar a las personas involucradas en la negociación, considerar todos los escenarios posibles, identificar las mejores alternativas a un acuerdo negociado y ensayar la negociación. Pensemos en Ana para profundizar cada etapa.

Investigar y recabar información implicaría tener claro, por ejemplo, qué aumento de sueldo recibió el año anterior, cuánto recibieron sus compañeros de trabajo, cuál es salario para una posición como la suya en otros hospitales y qué impresión tiene su jefe del trabajo que ella realiza.

Otro de los aspectos que debe tener en cuenta es cómo es su jefe. Conocer a la contraparte ayuda a definir la estrategia para comunicarse, manejar las situaciones difíciles y lograr acuerdos. Ese conocimiento debe incluir el perfil de la persona, por ejemplo, su preparación académica, su experiencia en el tema, su tipo de carácter (tranquilo o temperamental), la forma en que habitualmente se relaciona con otros y cómo acostumbra a tomar sus decisiones (con rapidez, de modo indeciso, con consultas previas). Ana podría pedirles consejos a otros compañeros que han pasado por una situación similar y analizar cuál ha sido el comportamiento de su jefe durante las reuniones de equipo.

Para considerar todos los escenarios posibles, ella debería anticipar cuál sería su reacción si su jefe le responde: “Sí, por supuesto, le voy a dar el aumento...”, o “lo voy a pensar…”, o “lamentablemente, en este momento el hospital no puede…”.

La parte más importante de la preparación previa es identificar la mejor alternativa a un acuerdo negociado (MAAN). Son los escenarios alternativos de los que dispone cada parte si la negoción no llega a resultar como se espera. En el caso de Ana, si le dan un aumento inferior al que pidió, algunas de sus alternativas serían quedarse en el hospital, renunciar o ejercer su profesión de forma independiente. Otro ejemplo frecuente es la compra de un inmueble. Si el interesado está solicitando una reducción en el precio de venta y no llega a conseguirla, sus MAAN son, entre otras, buscar otras propiedades más accesibles, quedarse en su vivienda actual o alquilar. La MAAN indicará la conveniencia o no de continuar con la negociación. Si la MAAN fuera mejor que el resultado que previsiblemente se puede conseguir al negociar, lo más adecuado sería romper la negociación y ejecutar la MAAN. Si la MAAN de la contraparte es peor que el resultado que previsiblemente puede conseguir, la otra persona hará todo lo posible por alcanzar un acuerdo. Es decir, si desde la perspectiva del jefe de Ana resulta difícil encontrar a una enfermera como ella en caso de que decida no seguir en su puesto sin un aumento, Ana estará en una posición más favorable para alcanzar el acuerdo que busca.

Finalmente, para preparar algunas negociaciones, es conveniente hacer un ensayo previo. La práctica permite analizar qué tipo de respuestas y preguntas hará la otra parte, y afinar nuestras ideas y el modo de expresarlas. Hay muchas formas de realizar un ensayo, pero una de las más eficientes es frente a un espejo o través de un juego de roles con alguien de confianza. Estos mecanismos, además, benefician el análisis de las expresiones físicas que se hacen al formular las ideas. Por medio del ensayo, la persona podrá evaluar qué tan preparada está para avanzar hacia la siguiente etapa: la negociación.

Mantenete centrado durante el desarrollo de la negociación

Separá a las personas del problema. Cuando nos referimos a la “otra parte”, nos olvidamos con frecuencia de que son personas que, al igual que nosotros, sienten emociones, tienen su propia escala de valores y vivencias diferentes, y son impredecibles. A veces confundimos su situación individual o su personalidad con el problema o con su postura. El jefe de Ana tiene problemas en su matrimonio; sin embargo, aunque empatiza con él, ella necesita poder pedirle un aumento de sueldo sin temer que sea un nuevo contratiempo que él deberá enfrentar. Y, de la misma manera, si tenés un desacuerdo con un vecino por ruidos molestos y él te desagrada, deberías ser capaz de diferenciar su posición de la emoción que te genera cuando negociás con él. Durante la negociación, hay que tomar la postura de ser duro con el problema y suave con la persona. Lo importante aquí no es resolver su vida o su forma de ser, sino llegar a un acuerdo.

Mantené el control de tus emociones durante toda la conversación. El autocontrol es la clave para hacer frente a una reacción negativa o irrespetuosa de la otra parte. Si se sube el tono de voz, se entra en el juego; por esa razón, se debe mantener la cabeza fría hasta que esa actitud tenga como resultado que la otra parte descubra que no tendrá resultados con ese mecanismo de negociación. El dominio de uno mismo es un arte. Sun Tzu, estratega militar y filósofo de la antigua China, enseña en su libro El arte de la guerra que un general inteligente evita a un ejército cuando el espíritu de este “está aguzado”, pero lo ataca cuando está nostálgico e inclinado a regresar. “Este es el arte de estudiar los estados de ánimo”, dice. Y agrega sobre el primero: “Disciplinado y calmo, espera la aparición del desorden y del alboroto en el enemigo: este es el arte de conservar el dominio de sí mismo”. Tomar distancia del problema para verlo en perspectiva y regular las emociones que despierta la negociación es lo que Ury denomina “subir al balcón”.

Buscá satisfacer necesidades más que deseos o posiciones. La mayor parte de las personas encuentran dos formas de negociar: la suave y la dura, basadas en posiciones. Muchas veces, termina siendo una expresión de voluntades: estoy dispuesto a esto o no estoy dispuesto a hacerlo. De acuerdo con el método de la Universidad de Harvard, al encarar una negociación, las partes manifiestan deseos o posiciones que, por lo general, están contrapuestos. Sin embargo, puede ser que las verdaderas necesidades de ambas partes no sean tan diferentes. La posición es algo que la persona decide y puede estar condicionada por sus intereses. El interés es lo que las motiva a ella y a la otra parte a llegar a esa posición en la negociación. Los intereses son preocupaciones, temores o deseos. En general, se asocian con necesidades básicas, como seguridad, bienestar económico, pertenencia, reconocimiento y control sobre la persona.

Algunos intereses son compartidos, otros no. Por ejemplo, un matrimonio discute por el viaje de egresados de su hijo. El padre no está de acuerdo con que vaya porque al chico le ha ido mal en varias materias y piensa que no es un buen ejemplo. Por el contrario, a la madre le da lástima, ya que es un viaje que su hijo esperó mucho tiempo y solo puede hacerlo una vez en la vida. Piensa que es desproporcionada la sanción. Hay dos posiciones posibles en este caso: dejar que el adolescente viaje o no. Sin embargo, los intereses pueden ser compartidos: ambos quieren hacer lo mejor para su hijo, pensando en su futuro, en su educación y en su cuidado. Quizá, hay una forma de centrar la negociación en torno a la satisfacción de estas necesidades desarrollando acuerdos en distintos niveles y no exclusivamente en dejarlo viajar o no. El objetivo de este proceso debería ser crear juntos opciones de mutuo beneficio.

Planteate otra situación: querés renovar el alquiler de tu departamento. Ofrecés pagar un 10 % más, pero el propietario te pide el 20 %. ¿Qué hacés? Aquí podés explorar otros intereses de la otra parte, entre ellos, mantener una buena relación con el inquilino que paga en término y le cuida el departamento, o la necesidad de disponer de más dinero en efectivo en ese momento, lo que te permitiría decirle que estás dispuesto a pagarle varios meses juntos.

Pensar cómo se va a medir el éxito de la negociación ayuda a marcar en forma precisa las propias necesidades, pero conociendo también las de la otra parte.

Establecé aspiraciones elevadas pero razonables. Las metas altas, no cercanas a la propia necesidad, dan margen para negociar y permiten cerrar el acuerdo en un punto todavía favorable a uno, en caso de que las concesiones sean inevitables. Pero si la propuesta es irrazonable, la otra parte puede resentirse y tomar una posición hostil. El gran desafío es explorar con creatividad las necesidades de la otra parte antes de establecer las metas porque existe la posibilidad de cerrar un acuerdo aún más favorable de lo esperado. Las metas altas pueden rebajarse con cautela e inteligencia, pero las bajas son muy difíciles de subir.

Desarrollá una estrategia de concesiones. Planear y saber ajustar durante el proceso de negociación una estrategia de concesiones creativa determinará que los objetivos lleguen a buen puerto. Es poco probable que la otra parte satisfaga todas nuestras necesidades. Se requiere, entonces, hacer concesiones según el valor que cada aspecto tiene para ambas partes. Es posible que un determinado factor sujeto a negociación no sea de gran importancia para uno y, sin embargo, sea esencial para la otra parte. Cederlo mostrará flexibilidad y generará confianza. Grandes concesiones señalan debilidad; escasas concesiones provocan un punto muerto.

Recordá qué conviene tener en cuenta para cerrar la negociación

Al negociar, también resulta útil resumir lo acordado y definir los próximos pasos: qué hay que hacer, cómo hacerlo, quién es el responsable, en qué tiempo y demás. Si el jefe de Ana se compromete a darle un aumento parcial de sueldo ahora y deja sujeto el resto a una evaluación de desempeño, lo conveniente sería que lo pongan por escrito y que vuelvan a establecer con detalle los objetivos que han de concretarse como resultado del trabajo de Ana. De la misma manera, si un adulto negocia con su hijo el permiso para que vaya a bailar, deberá dejarle claro que, a cambio, espera que el adolescente ordene su cuarto a diario y saque la basura. Y pueden pactar que se tomarán un mes para ver si el acuerdo les sirvió a ambos.

Realizá un balance de la negociación para capitalizar lo aprendido

Además de considerar el resultado obtenido, te podés preguntar si una negociación determinada fue mejor que tu MAAN. Si la respuesta es negativa, significa que perdiste la objetividad en busca de cerrar algún acuerdo. ¿Se cubrieron las necesidades de ambas partes? ¿Mejoró tu relación con la otra parte? ¿Cómo se desarrollaría una negociación futura con ella? ¿Sentaron las bases para una relación estable? ¿Lograron un resultado permanente y práctico? Este análisis y las sucesivas experiencias irán fortaleciendo tus habilidades para negociar y lograr acuerdos que te permitan vivir mejor.

Conclusiones

Nuestro bienestar depende, en parte, de nuestro contexto social cercano. Las personas con las que interactuamos pueden contribuir al desarrollo de un entorno que nos ayude a sentirnos mejor. Ese contexto tiene su propia dinámica, pero la calidad de esas interacciones depende mucho de nuestra habilidad para trabajarlas.

En este capítulo aprendimos que, para ser un buen comunicador, se necesita desarrollar algunas características personales, como la capacidad de escucha, análisis y síntesis, manejar las propias emociones, ser paciente, ser capaz de considerar objetivamente las ideas de otras personas, entre muchas más. También aprendimos que existen técnicas específicas para persuadir a otros y para alcanzar acuerdos que incrementen tu bienestar.

Los roces entre Ana y Carlos y la conversación pendiente con su jefe nos han permitido analizar distintas habilidades que ella podría ir desarrollando para incrementar su bienestar. Las pautas vistas también la ayudarían a enfrentar su otra preocupación: el poco tiempo compartido con su hija adolescente. Primero, debería empezar por prepararse durante varios días reflexionando sobre el mejor modo de hablar con ella, con qué palabras y qué tono, entre otros aspectos. Luego, para generar un acercamiento, podría recordarle cuánto le gustaban las clases de dibujo cuando era chica e invitarla a realizar juntas un taller de pintura. Aquí podría usar el principio de personalización y apelar a la sensibilidad y al interés de la adolescente por las artes. Otro recurso podría ser que utilice el principio de contraste y le diga: “Yo sé que vos estás muy atareada, pero esta clase solo nos demandaría una hora y media a la semana, menos tiempo del que te llevaría mirar una película”.

Si su hija aceptara, Ana podría aprovechar ese espacio compartido para desarrollar temas importantes. Lo interesante de la propuesta, más allá de la actividad, es que Ana logre mostrarle una versión más relajada y amigable de ella misma. Por ejemplo, podría decirle que percibe el malestar que le genera la situación conflictiva de sus padres y que entiende que pueda ser un problema para ella. Además, podría preguntarle si efectivamente lo vive de esa manera o de otra. También podría contarle que ellos, como pareja, están buscando la manera de llevarse mejor y de crear un buen clima en la casa para que su hija tenga ganas de pasar más tiempo con ellos. Así, Ana utilizaría otros recursos comunicacionales, como definir rápidamente el problema, ser breve, usar un tono adecuado y chequear la receptividad.

Cuando afrontes tu próxima conversación o negociación, es importante que identifiques cuáles son tus recursos y cuáles tiene la otra parte. Quizá te convenga pensar en cómo podés planificar mejor esas situaciones, practicar cuando sea necesario o tener en claro los puntos que querés abordar y acordar. Eso redundará en cambios evidentes en tu calidad de vida.

Ejercicios

¿En qué aspectos de tu vida (trabajo, familia, amistades) considerás que sos bueno para comunicarte y en cuáles pensás que deberías trabajar tus habilidades comunicacionales para mejorar tu nivel de bienestar?

¿Qué técnicas de persuasión utilizás habitualmente?

Mencioná tres técnicas de negociación que te gustaría desarrollar.

¿Considerás que sos fácil de persuadir por otras personas? Por ejemplo, ¿comprás algo que no necesitás?, ¿terminás haciendo algo que no querías hacer en un principio? ¿Cómo afecta esto a tu vida?

CAPÍTULO 6

Toma de decisiones

¿Cómo decidimos? - La mente y el procesamiento de información - Los dos “yos” - Más irracionales de lo esperado - Tu forma de interpretar el mundo influye en tu bienestar - Según cómo te presenten las opciones, podés cambiar tu elección - Un empujoncito… que te ayuda a decidir - Tener más opciones no siempre es mejor - Predecir, decidir, adaptarse - Conclusiones - Ejercicios

“Si me dieran una hora para resolver un problema

de vida o muerte, le dedicaría cuarenta minutos a estudiarlo, quince minutos a revisarlo y cinco minutos a solucionarlo”.

ALBERT EINSTEIN

“Lo más duro de aprender en la vida es qué puente cruzar y cuál quemar”.

DAVID RUSSELL

Federico y Victoria se conocieron cuando tenían trece años en un pequeño pueblo del interior. Allí nacieron, crecieron y se enamoraron. Cuando terminaron el secundario, tanto ellos como sus amigos más cercanos se mudaron a la capital, el único lugar donde podían en ese entonces comenzar sus carreras universitarias. Federico y Victoria se casaron luego de algunos años y tuvieron tres hijos. Su anhelo siempre fue regresar al interior, pero las condiciones no eran las adecuadas. El hijo mayor acaba de cumplir catorce años y, luego de veinte de vida en la ciudad, a Federico le surgió una oportunidad laboral para volver. Es el momento… ¿Es el momento? Si bien él y Victoria lo anhelan, ella debe dejar su trabajo; los chicos, sus escuelas y amistades en una edad difícil. Deben encontrar donde vivir y alejarse de sus afectos. ¿Es un sueño de toda la familia o solo de la pareja? ¿Serán tan felices como esperan en su pueblo natal? ¿Encontrarán esa calidad de vida y ese lugar que recuerdan con tanto amor? ¿Se adaptarán nuevamente al ritmo del interior? ¿Podrán los chicos reconstruir sus vidas en ese nuevo lugar?

Lo deseemos o no, todo el tiempo estamos tomando decisiones. Tener la capacidad de decidir y ser conscientes de ello es un aspecto central de nuestra naturaleza como seres humanos. Algunas decisiones son simples —¿qué voy a desayunar?, ¿qué me pongo para ir al trabajo?—; otras son mucho más importantes, como, por ejemplo, en qué lugar nos gustaría vivir o qué tipo de pareja elegiremos.

Decidir es un fenómeno muy complejo en el que intervienen numerosas áreas del cerebro, muchas de las cuales se oponen entre sí. La mente fue diseñada, en parte, para darnos la posibilidad de optar entre distintas opciones. Evaluar, elegir, resolver son cualidades que nos permiten desarrollarnos como individuos y sentar las bases para la construcción de nuestra identidad.

A veces asociamos la toma de decisiones con circunstancias muy específicas, acotadas en el tiempo, y con un plano estrictamente racional. Sin embargo, la mente no deja casi nunca de decidir: tomamos pequeñas y grandes decisiones cuando trabajamos, cuando descansamos, incluso cuando soñamos. Algunas pueden ser pausadas y conscientes, pero muchas son rápidas e inconscientes o automáticas.

Estas resoluciones buscan satisfacer una necesidad básica del ser humano: sentirse mejor respecto al pasado, al presente o al futuro. Por ejemplo, cuando decidimos qué pantalón usar, qué marca de fideos comprar o qué palabras utilizar en una conversación con un amigo, lo hacemos muchas veces con la expectativa de que una elección más adecuada resulte directa o indirectamente en un beneficio emocional fugaz e inmediato, o sostenido en el tiempo.

Si bien el ser humano tiene una capacidad extraordinaria para analizar situaciones y resolver problemas complejos, no siempre es capaz de llevar adelante un proceso de toma de decisiones que redunde en un mayor bienestar. Si te casás, te divorciás y te volvés a casar, ¿tu segunda elección es necesariamente mejor que la primera? ¿Qué es lo que con mayor probabilidad te hará más feliz: vivir cerca del trabajo en un departamento de tres ambientes o en un barrio cerrado, en una casa con un gran jardín? Si pensás en tu bienestar, ¿sería mejor comprarte un auto nuevo o pasar dos meses en el sur de Italia?

En muchas ocasiones, lo que decidimos está más influenciado por nuestro espíritu de supervivencia que por un análisis pormenorizado que tenga consecuencias concretas en nuestra calidad de vida. A lo largo de este capítulo, revisaremos algunos aspectos básicos del proceso de toma de decisiones y aprenderemos cómo el mundo que nos rodea y la forma en que está estructurado pueden modificar nuestra conducta. También vamos a identificar qué decisiones tienen impacto a largo plazo, cuáles son nuestros errores más frecuentes y cómo podemos hacer para tratar de evitar algunas de nuestras conductas irracionales e ir mejorando la forma en que hacemos elecciones.

¿Cómo decidimos?

Todos los días tomamos cientos de decisiones. Sabemos con cierto grado de seguridad cuáles queremos tomar, pero no exactamente cómo lo hacemos. Cuando decidimos, por ejemplo, si asumir un riesgo o adoptar una postura conservadora (esto podría ocurrir en la situación de pasar o no un camión que va delante en la ruta), se ponen en funcionamiento circuitos cerebrales específicos que inician el mecanismo de la decisión. Este tiene dos tareas fundamentales: la primera es construir un mapa de opciones, es decir, presentar todos los escenarios posibles. La segunda implica poner “a competir” cada una de las opciones hasta que una gane.

¿Cómo se elige la ganadora? El cerebro recolecta toda la información posible (tanto la proveniente de los sentidos como la que se encuentra ya almacenada en la memoria o lo que sentimos) y, según la que consigue, elige la opción más adecuada. El cerebro no analiza toda la información disponible para cada alternativa, sino que, alcanzado cierto umbral o nivel informativo, se decide por una u otra. Este sistema de análisis determina que la cantidad de información de que dispone es suficiente combinando distintos circuitos neuronales que consideran, entre otros, los siguientes factores:

el beneficio que trae consigo cada opción;

el costo de tiempo que debe invertirse en la decisión;

la calidad de la información sensorial que el cerebro recolectó;

la urgencia interna, conocida como ansiedad o impaciencia, que sentimos al tener que tomar una decisión.

La toma decisiones puede ser consciente o inconsciente. En ambos casos, intervienen procesos racionales e irracionales. Estos mecanismos no son estrictamente divisibles, sino que trabajan muchas veces en conjunto.

Cuando pedimos un consejo para tomar alguna decisión, es habitual que alguien nos diga “seguí tu intuición”. A este fenómeno se lo conoce como “corazonada”, y podríamos definirlo como los sentimientos que el cuerpo nos dicta a la hora de tomar una decisión. El cerebro no solo decide haciendo una evaluación del entorno, sino que tiene en cuenta todas las sensaciones viscerales que se manifiestan en el cuerpo. Descubrimos que alguien nos gusta, que algo podría ser riesgoso o que algo nos emociona porque, entre otras cosas, el corazón late más rápidamente. El cerebro identifica todas estas señales y las utiliza en el proceso de decisión. Las corazonadas pueden pensarse como pequeños recipientes en donde almacenamos nuestras experiencias previas, nuestros recuerdos, nuestra personalidad y todos los recursos que nos ayudan a tomar una decisión.

Muchos estudios han abordado la intuición desde distintos aspectos y han concluido que, si hay muchas opciones, la mejor forma de tomar una decisión es seguir la corazonada y no hacer una deliberación demasiado profunda de cada alternativa.

La mente y el procesamiento de información

¿Pensamos igual cuando estamos manejando que al tomarnos unos minutos para planificar el resto de la semana? En términos generales, la mayor parte de nosotros partimos del supuesto de que el cerebro procesa la información de nuestro contexto de manera uniforme durante el todo día. En su libro Thinking, Fast and Slow (Pensar rápido, pensar despacio), Kahneman sostiene que, para organizar el conocimiento, existen en el cerebro dos sistemas de operación mental o formas de pensamiento independientes, que identifica como “sistema I” y “sistema II”.

El sistema I es automático, requiere poco esfuerzo y, a menudo, es inconsciente. Se encarga de las decisiones cotidianas y solo le delega trabajo al sistema II cuando realmente necesita de reflexión. La percepción, así como las habilidades adquiridas —por ejemplo, conducir un auto, conversar con un amigo, usar correctamente los cubiertos cuando comemos u orientarnos al caminar—, sigue las reglas de este sistema. Acciones más complejas, como invertir o no en la bolsa, aceptar o rechazar una invitación al cine, leer o no un libro, también requieren la activación previa del sistema I, que se encargará de rastrear la información almacenada en la memoria, en busca de la respuesta que mejor se adecue a la cuestión planteada.

El segundo sistema es el encargado del pensamiento complejo, de las decisiones que requieren evaluar beneficios y consecuencias. Requiere más esfuerzo; a menudo es más consciente, más racional, más lento e, incluso, más prudente. Una de sus funciones es observar y controlar los pensamientos y las acciones sugeridos por el sistema I, permitir que algunos se expresen en la conducta y reprimir o modificar otros. El sistema II solo actuará cuando sea necesario, en situaciones para las cuales no haya respuestas desde el sistema I.

Así, el sistema I se encarga de razonar de forma rápida, automatizada, intuitiva, pero muchas veces inconsciente; mientras que el sistema II razona más lentamente, analizando de manera lógica las propuestas del sistema I.

Kahneman no busca distinguir entre un cerebro racional y otro emotivo, sino que intenta diferenciar, dentro del cerebro más evolucionado, dos formas de operación mental con las que procesamos la información que recibimos del exterior. Muchas veces, tomamos decisiones importantes sin usar plenamente el sistema II. Federico y Victoria piensan varias veces al día en la mudanza y en sus implicancias, pero deberían hacer un esfuerzo organizado y sistemático para analizar cada escenario. La forma, el método y el tiempo que deben dedicarle a esta decisión no pueden ser los mismos que aquellos para definir el color de la ropa que usarán cada día. En este sentido, el segundo sistema de pensamiento les permitirá una evaluación cautelosa y franca de las distintas alternativas posibles, en vez de una visión automática como la que podrían obtener del sistema I.

Normalmente, el sistema I trabaja bien, pero tiene sesgos, errores sistémicos, y, en ocasiones, responde de forma más simplificada. No entiende de lógica o estadística, tampoco puede ser desconectado. Durante su funcionamiento habitual, el sistema I se ve influido por el azar, las intuiciones incorrectas, la incertidumbre del entorno y otros factores que nos impiden darnos cuenta de nuestros errores y que nos llevan a tener demasiada confianza en nuestras capacidades.

Entonces, podemos concluir que, con frecuencia, muchas de las decisiones que tomamos no son el resultado de un proceso de análisis mesurado y consciente, en el cual se evalúan todas las posibilidades de acción ante circunstancias determinadas, sino más bien producto de sugerencias del sistema I, que carecen de esfuerzo y de un análisis intelectual más complejo. En otras palabras, solemos tomar el camino más fácil. Esto puede dar como resultado decisiones apresuradas, opiniones sesgadas, juicios subjetivos, respuestas intuitivas, etcétera.

Los dos “yos”

Kahneman señala que hay una confusión entre lo que experimentamos y lo que recordamos de esa experiencia. No es lo mismo sentirnos contentos en la vida que valorar nuestra vida como feliz. Si bien ambos conceptos están agrupados en la noción de bienestar, son muy distintos.

El autor plantea que podríamos pensar en nosotros mismos y en otras personas en términos de dos “yos”: el yo que tiene experiencias y el yo que tiene recuerdos. Se trata de entidades con características diferentes.

El yo que tiene experiencias es el que vive y conoce el presente. Imaginate que consultás a un psicoterapeuta que, en la primera entrevista, te pregunta: “¿Sentís angustia en este momento?”. En ese caso, le está consultando al yo que tiene experiencias. En cambio, el yo que recuerda es el que toma nota y construye tu historia. Es el yo al que, por ejemplo, el terapeuta le pregunta: “¿Cómo te has sentido últimamente?” o “¿Cómo fue tu viaje a México?”.

Kahneman sostiene que el yo que tiene recuerdos es un narrador de historias. La memoria nos cuenta historias, es decir, nuestra experiencia queda bajo la forma de una síntesis. Y este proceso se inicia automáticamente. Por ejemplo, para Federico y Victoria, la decisión de mudarse o no está bajo la influencia de su yo que recuerda. Conservan una “historia” con anécdotas o rutinas específicas, como las tardes en que tomaban mate con sus amigos en el campo o sus paseos por la plaza del pueblo. Algunos recuerdos en particular, especialmente los últimos y más intensos, les indican que ambos disfrutaron mucho de crecer en el interior y quieren eso mismo para sus hijos. Pero, al mismo tiempo, el yo que experimentaba entonces la vida en el pueblo era muy diferente al yo que recuerda esas experiencias. Muchos de esos momentos eran placenteros; y otros, no tanto. Sin embargo, el yo que recuerda pondera algunos por encima de otros. Por otra parte, es probable que el yo que experimentaría esa vida en el futuro no coincidiera con el del pasado ni con el de sus hijos.

Un estudio que permitió identificar más claramente el concepto de los dos yos fue el realizado en 1996 por Donald Redelmeier y Kahneman. Seleccionaron a un grupo de pacientes que necesitaban someterse a una colonoscopía (un estudio muy molesto en el sistema gastrointestinal) y les pidieron que informaran cada sesenta segundos el dolor percibido. Tradicionalmente, al término del examen se saca rápidamente el instrumento para no generar más molestias, pero los autores del estudio le pidieron al médico que a un grupo de personas les dejara el instrumento en su sitio durante un corto período de tiempo. Como la sensación era menos molesta porque el instrumento no se movía, al comparar las evaluaciones de los pacientes a los que se les realizó el estudio como es habitual con las del segundo grupo, estos últimos reportaron que su colonoscopía había sido menos dolorosa. La diferencia se reflejó en que, durante los cinco años posteriores, ellos se hicieron colonoscopías con mayor frecuencia.

Esta investigación pone en evidencia que el registro de dolor se percibe como resultado de un conflicto directo entre el yo que tiene experiencias y el yo que recuerda. Desde el punto de vista del yo que tiene experiencias, está claro que el segundo grupo tuvo una experiencia peor. Sin embargo, desde el punto de vista del yo que recuerda, la experiencia fue mucho mejor para el segundo grupo porque se le proporcionó al paciente una mejor historia sobre lo que vivió. Es probable que, a los pocos días, lo que estas personas recordaban más de la colonoscopía se asociara con los últimos momentos del examen. ¿Cómo se construye una historia? Lo que la define son los cambios, los momentos importantes y los finales. En este caso, prevaleció el final.

El yo que tiene experiencias vive la vida de forma continua, una vivencia tras otra. ¿Qué pasa con estas experiencias? La mayoría de los momentos de nuestra vida se pierden para siempre. No dejan rastro y son completamente ignorados por el yo que recuerda. Sin embargo, nos parece que, de alguna manera, deberían tenerse en cuenta, que lo que nos sucede en estos momentos es nuestra vida.

El yo que tiene experiencias y el yo que recuerda son realmente muy distintos. La mayor diferencia entre ellos es el tratamiento del tiempo. Desde el punto de vista del primero, si te vas de vacaciones y la segunda semana es tan buena como la primera, entonces, esas vacaciones son el doble de buenas en comparación con unas vacaciones de una semana. Sin embargo, esa no es la forma en que funciona el yo que recuerda. Para él, dos buenas semanas de vacaciones son un poco mejores que solo una porque no se añaden nuevos recuerdos.

El yo que recuerda no solo es el responsable de guardar historias en la memoria, también es el responsable tomar las decisiones. Por ejemplo, si un paciente que ha tenido dos colonoscopías con dos cirujanos diferentes tiene que decidir a cuál de ellos elegir, optará por aquel de quien tiene un mejor recuerdo. El yo que tiene experiencias no tiene ni voz ni voto en esta elección.

Más irracionales de lo esperado

Numerosos estudios desarrollados durante los últimos años indican que, en nuestra vida cotidiana, actuamos mucho más irracionalmente de lo que creíamos. Hasta las personas más inteligentes se comportan gran parte del día de una manera no racional.

Dan Ariely, catedrático de la Universidad Duke (Estados Unidos) y uno de los grandes referentes del estudio de los procesos de toma de decisiones, cuenta una experiencia personal para ejemplificar en qué tipo de situaciones podemos tener comportamientos irracionales. Hace muchos años, cuando se encontraba internado debido a un accidente que le provocó quemaduras en el 70 % del cuerpo, empezó a estudiar situaciones de comportamiento irracional. Algo que le llamaba la atención era que las enfermeras que lo trataban, a pesar de tener una excelente predisposición hacia los pacientes, parecían ser víctimas de ciertos prejuicios propios de la actividad. Estos prejuicios afectaban a la manera en que entendían el dolor y, así, en que cuidaban a las personas a su cargo. Por ejemplo, utilizaban una técnica para retirar los vendajes que consistía en hacerlo de forma rápida, en vez de suave y lentamente.

Al salir del hospital, Ariely se comprometió a estudiar tratamientos más efectivos y menos dolorosos. Mediante algunos de sus experimentos pudo demostrar cómo, desde la perspectiva de los pacientes, la segunda técnica era mucho menos dolorosa que la propuesta por las enfermeras. Sin embargo, al volver al hospital, le costó mucho persuadirlas de que cambiaran la forma en que realizaban el procedimiento. Ellas seguían convencidas de que esa modalidad de trabajo era la mejor manera de hacer las cosas.

Ahora bien, las enfermeras no son las únicas personas que sostienen que un curso de acción es correcto cuando, de hecho, es equivocado. Todos lo hacemos. Para Ariely, no solo somos irracionales, sino que somos previsiblemente irracionales: nuestros pensamientos son bastante sistemáticos y fáciles de predecir.

Nadie toma decisiones basándose siempre en un análisis minucioso de los factores. La mayor parte del tiempo utilizamos atajos. Atajos para percibir, para descifrar, para recordar, que reciben el nombre de “heurísticas”. Están basadas en el conocimiento previo de cualquier clase sobre el asunto en cuestión y en ciertos patrones con los que el cerebro busca avanzar. Esos atajos (o sesgos cognitivos) nos pueden llevar en muchos casos a acciones y conclusiones erróneas. Los sesgos, que no pueden ser advertidos de manera consciente, condicionan de modo irremediable a los seres humanos, estén o no psicológicamente sanos.

Desde esta perspectiva, una persona “racional” es aquella capaz de examinar sus propios sesgos y de ver en qué es natural errar.

Se han descripto más de cien sesgos cognitivos que influyen en nosotros de manera cotidiana. Un buen ejemplo es el de las ilusiones visuales. Por lo general, pensamos que vemos con los ojos, pero la realidad es que lo hacemos, en parte, por medio del cerebro. La mente es la responsable de completar la información, de forma que no captamos exactamente lo que hay ahí afuera, sino lo que esperamos ver. Para darle un sentido a lo que percibimos, la mente muchas veces ve en función del contexto.

Mediante la figura que sigue, Ariely nos muestra la ilusión asociada a esta relatividad: los dos círculos negros son del mismo tamaño, pero vemos uno más grande que el otro según lo que los rodea. Lo importante, de acuerdo con Ariely, es que este efecto es más que una curiosidad: así está hecha la mente; es decir, no podemos no ver las cosas que nos rodean sin relacionarlas con otras. No vemos fuera de contexto. Y esto sería parte de la naturaleza humana.

El fenómeno de las ilusiones visuales se puede trasladar a la forma en que interpretamos otras áreas de nuestra vida, puede verse como una metáfora de la manera en que el ser humano toma decisiones. Es raro que lo hagamos en términos absolutos. Nos fijamos en la ventaja relativa de una opción con respecto a otra y estimamos su valor en función de ello. No podemos evitarlo: comparamos un trabajo con otros, unas vacaciones con otras, un vino con otro. Tendemos a cotejar lo que es fácilmente comparable, pero evitamos la comparación cuando no es sencilla.

Una gran parte del cerebro está dedicada a la visión. Si tuviéramos que elegir un sentido en el que el ser humano es bueno, sería ese. Y si a pesar de esta habilidad, cometemos errores previsibles y sistemáticos, ¿cuáles son, entonces, las probabilidades de que no nos equivoquemos aún más en otras áreas de nuestras vidas? ¿Qué capacidad tenemos para tomar decisiones acerca de la salud, del amor, de la familia, que son las que realmente nos importan?

Veamos algunos ejemplos de otros sesgos o errores sistemáticos.

Sesgo de anclaje. No somos buenos para asignarle un valor a un producto o servicio, e intentamos definirlo en función de un precio de referencia que previamente se nos ha indicado. Supongamos que un vendedor nos sugiere comprar una cafetera que sale 2000 pesos. Si antes nos informa que, un mes atrás, el precio de venta era de 3000 pesos, es probable que no nos parezca cara. En cambio, si nos dice que hace un mes se vendía por 1500 pesos, el mismo precio, 2000 pesos, nos parecerá elevado y condicionará nuestra decisión.

Desde otra perspectiva, las personas anclan sus percepciones y su definición de valor en función de contextos sociales similares. Por ejemplo, la satisfacción de un hombre con respecto a su salario depende de si gana más que el marido de su cuñada porque esta es una comparación destacada y fácilmente accesible.

Sesgo del momento presente. Con mucha frecuencia, actuamos de modo irracional eligiendo una satisfacción inmediata en lugar de un mayor bienestar futuro. Por ejemplo, comenzamos una dieta para estar más saludables, pero compramos un paquete de papas fritas cuando vamos al supermercado porque —nos justificamos— estaban en promoción.

Sesgo de confirmación. Al tomar decisiones, tendemos a darles más peso a las evidencias que sustentan o confirman nuestros preconceptos, e ignoramos o desvalorizamos aquellas que desaprueban las hipótesis deseadas, lo que provoca errores de interpretación del mundo que nos rodea. Es el caso de quienes, en su fervor político, solo eligen leer un diario o utilizar otros medios de comunicación afines a su ideología, y descartan los que se oponen a tal línea de pensamiento.

Efecto de la carga emocional. Según el neurocientífico Antonio Damasio, los sentimientos nos ayudan, en general, a mejorar la calidad de las decisiones que tomamos porque nos permiten conectarnos con el proceso y anticipar las ventajas y los inconvenientes emocionales. Como estar de mal humor, que a veces tiene su lado positivo: mejora nuestra capacidad para prestar atención a detalles de lo que está sucediendo en ese momento. Sin embargo, cuando estamos sometidos a una emoción intensa, podemos pensar y actuar de manera equivocada distorsionando la realidad, la visión del mundo y hasta las propias preferencias. Se ha descubierto, por ejemplo, que un grado elevado de emoción se opone a un examen cuidadoso de las distintas alternativas entre las que podemos decidir. El estrés también influye sobre la memoria, que se halla estrechamente ligada a nuestra capacidad de razonar y disminuye la flexibilidad de pensamiento. La excitación del momento (especialmente, la sexual) enturbia nuestras decisiones: si nos atrae una persona del trabajo o que vemos en un evento social, podemos atribuirle un mayor nivel de inteligencia o permitirle conductas que no les admitiríamos a otros.

Aversión a la pérdida. No soportamos perder lo que tenemos, lo sobrevaloramos. Nuestra percepción es asimétrica: el placer que obtenemos de una ganancia es menos intenso que el dolor de una pérdida equivalente. Desde el mismo momento en que poseemos algo, empezamos a valorarlo más que los demás. Nos enamoramos de lo que ya tenemos, le prestamos más atención a lo que podemos perder que a lo que podemos ganar, suponemos que los otros verán la transacción desde la misma perspectiva que nosotros. Podemos empezar a experimentar el sentimiento de propiedad aun antes de poseer algo. La propiedad no se limita a las cosas materiales, sino que también puede aplicarse a los puntos de vista. Con mucha frecuencia tenemos problemas para abandonar una idea porque no podemos soportar la posibilidad de cambiarla.

Federico y Victoria no deberían dejar que sus emociones y su apuro los lleven a tomar una decisión precipitada. Pensar que todo se mantiene del mismo modo en que estaba cuando ellos partieron, que el interior sigue siendo ese lugar seguro y tranquilo de hace veinte años, que sus hijos van a vivir la experiencia de pueblo pequeño con la misma naturalidad que ellos es uno de los errores que podrían cometer en un análisis apresurado y repleto de atajos. Quizá, los ayudaría consultar con los amigos que han permanecido allá y conocer cómo es la vida en la actualidad.

Tu forma de interpretar el mundo influye en tu bienestar

En la década de los sesenta, Aaron Beck revolucionó el campo de la psicoterapia al desarrollar un modelo llamado “terapia cognitiva”. Este enfoque se basa en la premisa fundamental de que, en gran medida, nuestros sentimientos y conductas están determinados por la forma en que interpretamos el mundo. El autor postula que las emociones son consecuencia de la interpretación de los acontecimientos, que está mediada por lo que pensamos al respecto. En ocasiones tenemos pensamientos que se alejan de la realidad y que hacen surgir emociones negativas.

Beck postula que todos tenemos distorsiones cognitivas en la forma en que procesamos la información. Cuando son leves, estas distorsiones son normales y no tienen gran impacto en nuestro estado de ánimo. Sin embargo, cuando las distorsiones aparecen con mayor frecuencia o intensidad, pueden condicionar nuestro bienestar. A continuación se describen algunas de las principales distorsiones cognitivas.

Pensamiento polarizado. Consiste en percibir los eventos y a las personas en términos absolutos, al estilo “todo o nada”. Se evidencia en el uso de términos como “siempre”, “nunca”, “nada”. Se tiende a clasificar las experiencias en una o dos categorías opuestas y extremas, y a evitar la evidencia de evaluaciones y hechos intermedios. Alguien que comete un pequeño error y piensa que es un inútil considera que las personas solo pueden ser inútiles o inteligentes, y, al definirse, se sitúa en el extremo negativo sin pensar que tiene muchas cualidades.

Abstracción selectiva. Consiste en centrarse en un detalle —usualmente, negativo— extraído del contexto y relativo a un evento o a una persona, e ignorar y excluir el resto de las características. Se valora toda la experiencia con base en ese detalle, como sucedería cuando una persona, luego de que su pareja la ha dejado, se dice: “Nadie quiere estar conmigo”, sin registrar que sus hijos y amigos lo quieren.

Magnificación y minimización. Se sobrestiman o subestiman características de los eventos o de las personas. Una forma en la que se manifiesta esta distorsión es mediante el “pensamiento catastrófico”, que implica imaginar el peor resultado posible de las situaciones, sin importar qué tan improbable es que ocurra.

Personalización. Se asume que uno mismo u otros han sido las causas directas de un evento, cuando en realidad no ha sido así. Cuando la distorsión nos involucra, puede producirnos ansiedad y culpa; y, si implica a otros, enojo y ansiedad de persecución. Por ejemplo, una madre que ve que su hijo no aprueba sus exámenes puede sentirse responsable y creer que ha cometido algún error en la educación del niño.

La terapia cognitiva busca lograr que la persona ponga en duda su percepción. La idea es mostrarle que esta percepción es solo una de las posibles maneras de ver dichos aspectos, de interpretar los acontecimientos. Una vez que se logra, el objetivo es ayudarla a que desarrolle formas alternativas de concebir la situación problemática.

Uno de los métodos más usados para combatir estas distorsiones es la técnica de doble columna, que consiste en dividir una página y anotar los pensamientos automáticos que se van produciendo. Una vez hecho esto, se analiza cuál es la distorsión que está interviniendo y se la registra entre paréntesis. En la columna derecha se debe anotar una alternativa racional para dicho pensamiento, como en el siguiente ejemplo:

Pensamiento automático

Pensamiento racional

Nada de lo que hago le parece bien a mi jefe. Siempre dice algo malo sobre mi trabajo. (Pensamiento polarizado).

Este trabajo no estuvo del todo bien. Puedo revisarlo y mejorarlo. Algunas veces, mi jefe elogia mi desempeño.

Las emociones que surgen de estas creencias irracionales pueden influir de forma negativa en la toma de decisiones y afectar al logro de metas a corto, mediano y largo plazo. En el caso de Federico y Victoria, podría ocurrir que, frente a determinado tipo de situaciones, cada uno de ellos tuviera distorsiones cognitivas que inclinaran su elección hacia una alternativa. Victoria, por ejemplo, fue víctima de un robo en la capital hace unos años y, desde entonces, considera que es un lugar muy inseguro para vivir. Tiene la certeza de que, si no se van de allí, algo malo puede sucederles a ella o a su familia en el futuro cercano, a pesar de que nadie de su entorno ha sufrido una experiencia similar en el barrio donde han vivido durante el último tiempo (abstracción selectiva).

En síntesis, nuestro bienestar está modelado por simplificaciones en nuestros procesos mentales que se han desarrollado a lo largo de nuestra historia y que, muchas veces, promueven conclusiones erróneas sobre nosotros y sobre la gente que nos rodea. Identificarlas nos ayuda a enriquecer y a flexibilizar nuestra interpretación de los hechos, y nos permite desarrollar nuevas creencias funcionales que cambian la forma en que nos sentimos.

Según cómo te presenten las opciones, podés cambiar tu elección

La arquitectura de opciones describe la forma en que es posible influenciar lo que una persona elige (con el fin de alterar el resultado) en función de la manera en que otro individuo u organización le presente dichas alternativas. Ariely realizó un experimento en el que les pidió a estudiantes de sus cursos de Psicología que optaran entre tres modalidades para suscribirse al diario The Economist:

versión online, con un costo de 59 dólares al año;

versión en papel, 125 dólares al año;

versión en papel y online, 125 dólares al año.

Ninguno de sus cien estudiantes escogió la segunda opción, mientras que dieciséis se suscribieron a la versión online y ochenta y cuatro eligieron las ediciones en papel y digital —la alternativa más cara—. No tenía sentido escoger la opción “solo en papel” cuando podían tener, por el mismo precio, las dos opciones anteriores.

Luego, Ariely les dio a esos mismos estudiantes la posibilidad de volver a elegir, pero esta vez solo entre dos opciones:

versión online, con un costo de 59 dólares al año;

versión en papel y online, 125 dólares al año;

Esta vez, la opción más elegida —por sesenta y ocho estudiantes— fue la más económica, la que solo incluía la versión online. En cambio, la alternativa más costosa solo fue escogida por treinta y dos potenciales suscriptores.

Este estudio muestra de qué manera nuestras decisiones están condicionadas por las comparaciones que hacemos entre las alternativas que se nos presentan. Los vendedores conocen este tipo de estrategias y, por eso, suelen incorporar opciones que se sabe de antemano que nadie elegiría para poder así manipular nuestra decisión final. De manera similar, como el jefe de Federico sabe que es posible que él se mude al interior y piensa que es un muy buen empleado, si en la empresa donde trabajan se abriera una posibilidad en un puesto diferente, podría armar una cartera de opciones que facilitara que Federico se postule y, así, conservarlo.

El modo en que nos formulan preguntas también puede influir en nuestras opiniones o decisiones. En un estudio, se les pidió a un grupo de personas que pensaran tres motivos por los que deberían estar con su pareja y a otro grupo que pensaran diez razones. Cuando luego les preguntaron cuál era su nivel de satisfacción con la pareja, el segundo grupo indicó estar mucho menos satisfecho. Es claro que es más fácil encontrar tres aspectos que nos gustan de otra persona que encontrar diez, y eso influye en la imagen que construimos del otro. Esto también vale para las cosas materiales: si nos piden que enumeremos diez razones por las que deberíamos gastar más plata en un auto de lujo, es probable que nuestra motivación para comprarlo se reduzca.

Veamos otro ejemplo cotidiano. Imaginemos que le preguntamos a un grupo de niños: “¿Quieren tarta de zapallitos?”. La respuesta es predecible: lo más probable es que respondan que no. Sin embargo, si les preguntamos si prefieren zapallitos, espinacas o coliflor (es decir, se cambia el marco de referencia), es más probable que un porcentaje de los chicos elija zapallitos o espinacas.

En definitiva, podemos condicionar las decisiones asociadas con nuestro bienestar y con el de otras personas por medio de un buen diseño de las opciones que les ofrecemos. Al mismo tiempo, tenemos que tener muy presente que otros pueden hacer lo mismo con nosotros.

Un empujoncito… que te ayuda a decidir

La idea de que cambiar la forma en que se nos presentan las alternativas nos puede conducir a tomar mejores decisiones está generando, incluso, que algunos gobiernos diseñen ciertas políticas en función de estos conceptos. En este sentido, uno de los libros que generaron mayor impacto fue Nudge (en español, ‘ligero empujón’). Sus autores, Richard Thaler y Cass Sunstein, dos referentes de la economía del comportamiento, proponen que las personas y las instituciones, tanto privadas como públicas, deberían trabajar para orientar nuestras decisiones de modo que nos ayuden a mejorar nuestras vidas. Estos “empujoncitos” deberían ser impulsos leves, a menudo invisibles, para incentivarnos sin limitar nuestra libertad de elección. El libro tuvo tal impacto que figuras como Obama promovieron la adopción de estas medidas en sus políticas de salud.

La idea central que propone es que las instituciones influyan en elecciones que hacemos apenas un par de veces en la vida, pero que pueden tener consecuencias duraderas e importantes para nosotros. Por ejemplo, optar por un préstamo bancario es algo trascendental; sin embargo, cuando nos enfrentamos a esta situación, tenemos que aprender cómo funciona todo el proceso. No somos expertos, pero tratamos con expertos (que no están de nuestro lado) y tomamos una decisión cuyas consecuencias arrastraremos toda la vida. Lo mismo ocurre al elegir un plan de salud o un seguro de vida.

Según los autores, puede que no necesitemos ninguna ayuda para decidir qué pasta dental comprar, cómo vestirnos o si debemos tomar Coca-Cola o Pepsi porque son elecciones que estamos acostumbrados a hacer y cuyas consecuencias podemos valorar con facilidad. Sin embargo, no nos vendría mal algo de ayuda en decisiones más complejas, poco habituales y con implicancias a largo plazo, como las que vimos antes. Thaler y Sunstein consideran que, por medio de un nudge, se puede ayudar de forma notable en estos casos. Y eso, sin coartar la libertad de elección.

Veamos otra situación descripta en el libro: cuando se les pregunta a las personas si quieren donar sus órganos, muchos dicen que no. Pero, si en el formulario aparece que tienen que firmar para que sus órganos no sean donados, el porcentaje de donantes pasa del 42 % al 82 %. Bajo esta política, se supone que todos los ciudadanos consienten en ser donantes, pero que cuentan con la posibilidad de registrar su deseo de no donar y que pueden hacerlo fácilmente.

Tener más opciones no siempre es mejor

Nuestro sentido común nos dice que, cuanta más libertad y opciones tengamos al decidir, mejor nos sentiremos. Sin embargo, algunas investigaciones indican que el hecho de disponer de muchas alternativas no es tan beneficioso como parece.

Sheena Iyengar, profesora de la Escuela de Negocios de la Universidad de Columbia (Estados Unidos), investigó los mecanismos que entran en juego al momento de elegir. Para eso, junto con un grupo de estudiantes, colocó un stand en la entrada de un supermercado donde, de forma alternada, ofrecían degustar seis o veinticuatro tipos de mermelada. Al observar el comportamiento de los compradores, encontraron que un 60 % de las personas que pasaron por delante del stand cuando tenía veinticuatro variedades se detuvo para probar los dulces, mientras que solo un 40 % paró cuando solo había seis.

A los clientes que pasaban por el stand, las estudiantes les daban un cupón de descuento que tenía una vigencia de una semana. Para comprar alguna de las mermeladas, había que ir hasta la góndola, elegirla y pagarla en la caja. Vieron, entonces, que la mayoría de los clientes compraba ese mismo día algún producto: alrededor del 30 % de los que habían frenado a probar el grupo de seis mermeladas se llevaron luego un frasco; en cambio, solo un 3 % de los clientes que pasaron por el stand cuando se ofrecían veinticuatro variedades adquirieron luego algún dulce. Se detenían en la góndola, miraban las distintas opciones, conversaban con quien los acompañaba, pero terminaban por irse con las manos vacías. El estudio demostró así cómo muchas personas se vuelven indecisas y se paralizan cuando se les presentan muchas opciones; por el contrario, se facilita la decisión cuando existen menos alternativas.

El psicólogo Barry Schwartz describe muy bien este fenómeno en su libro The Paradox of Choice (La paradoja de la elección). El exceso de alternativas conduce a la angustia, a la indecisión, al arrepentimiento. Y, finalmente, reduce la satisfacción.

Es interesante que, para cada decisión que debemos tomar a diario —desde qué comer hasta cuándo cambiar de trabajo—, probablemente se nos presenten muchas más opciones de las que teníamos años atrás; y esto puede resultar abrumador. Todos conocemos personas que, a la hora de elegir, lo hacen con rapidez y eficacia, mientras que otras postergan la decisión para analizar la gran cantidad de opciones. Schwartz denomina a estos dos tipos de individuos “optimizadores” y “maximizadores”.

Un maximizador es el que compara todas las posibilidades para elegir la “opción perfecta”. Tiene que conseguir la mejor alternativa. Para él, la libertad de elección puede convertirse en una tortura porque tiene que analizar cada posibilidad; y ese trabajo es muy agotador y costoso. Al final, se decepciona de sus decisiones aunque sean buenas.

Como estrategia general para tomar decisiones, maximizar es una tarea difícil y se va complicando aún más al aumentar el número de opciones. Genera una enorme insatisfacción y puede hacernos sufrir mucho, especialmente en un mundo que insiste en ofrecernos un número abrumador de opciones, insignificantes y no tan insignificantes. Es difícil vivir la vida lamentando cada decisión que se toma porque tal vez no haya sido la mejor posible.

Por el contrario, los optimizadores están satisfechos con una opción “suficientemente buena”. Son aquellas personas que toman decisiones y se quedan contentas con estas sin pensar qué habría pasado si hubieran elegido otra opción. En realidad, a ellos les basta con escoger “lo mejor posible” y no “lo mejor de lo mejor”, como necesitan los maximizadores.

El maximizador cree que los optimizadores se conforman con la mediocridad, pero estos últimos pueden ser tan exigentes como los primeros. Los maximizadores disfrutan de los hechos positivos menos que los optimizadores y no afrontan igual de bien los hechos negativos; cuando les ocurre algo malo, tardan más en recuperarse del disgusto; tienden a cavilar o a rumiar lo sucedido. En cualquier caso, el maximizador absoluto no existe.

Nuestro bienestar depende de si sabemos o no mantener un equilibrio entre estas dos conductas, pero la mayoría de las personas nos situamos en los extremos. Lo ideal sería comportarse como un maximizador cuando efectivamente sea importante; pero, para eso, hay que saber cómo tomamos nuestras decisiones, y debemos ser conscientes de ello. También hay que tener en cuenta que nuestras expectativas sean razonables porque la perfección no existe y, al no conseguirla, nos desilusionaremos.

Según Schwartz, cuantas más opciones tenemos a nuestro alcance, más esfuerzos le dedicamos al proceso de elección y menos a disfrutar. “Lo terrible y preocupante es que, en las sociedades industriales, esta situación de superabundancia se da en prácticamente cualquier sector de consumo, por lo que el descontento se convierte en crónico”, advierte. Y enumera cuatro recomendaciones para evitar caer en la paradoja de la elección:

Asumir que “lo que está bien está bien”. O, dicho de otro modo, lo mejor es enemigo de lo bueno (¿alguna vez escuchaste a un padre decir: “Para mis hijos quiero lo bueno”?). Generalmente, no vale la pena, en términos de energía y tiempo, buscar la opción óptima porque implica que tendremos que evaluar todas las alternativas. Y esto se puede convertir en un proceso frustrante y agotador. Basta conformarse con una opción que se ajuste bien a nuestras expectativas: nuestra vida será más sencilla y gratificante.

Aprender cuándo conviene delegar una decisión. A veces, es más fácil renunciar y dejarse guiar por la opinión de un experto, un familiar o un amigo que emplear en vano nuestros recursos.

Compararse menos con los demás. El hábito de mirar al vecino suele causar deseos de tener más, debido a razones de prestigio social, avaricia, afán de poseer. Al tomar una decisión, debemos prestarles atención a los aspectos positivos en lugar de fijarnos en los negativos: solo así nos conformaremos con lo elegido.

Limitar el número de opciones. Si vamos a comprar, por ejemplo, una cámara digital, busquemos solo en un par de tiendas, en lugar de buscar exhaustivamente en una docena. El incremento de opciones y de oportunidades de elección tiene tres efectos negativos, todos ellos relacionados entre sí: tomar una decisión requiere un mayor esfuerzo, los errores son más probables, y las consecuencias psicológicas de los errores son más graves.

Una manera de aligerar la carga que impone la libertad de elección podría ser decidir cuándo tomar decisiones. Una opción es posponer el momento o evitarlo. Sacamos el máximo partido a nuestras libertades cuando aprendemos a elegir bien las cosas que tienen importancia, al tiempo que evitamos preocuparnos demasiado por las que no la tienen.

Además, sería positivo que alguna de las decisiones que debemos tomar fuera irreversible para no tener la fantasía de que podremos modificarla en el futuro. Cualquier elección que hagamos lleva asociado el costo de oportunidad: al optar, dejamos pasar las oportunidades que una alternativa distinta nos habría ofrecido.

En definitiva, Schwartz nos propone que, para afrontar mejor la sobreoferta de opciones, podemos determinar cuándo elegir, ser selectivos pero no conformistas, intentar ser mejores optimizadores que maximizadores, pensar en el costo de oportunidad, tomar decisiones irreversibles, arrepentirnos menos, controlar las expectativas, restringir la comparación social y aprender a amar las restricciones.

Predecir, decidir, adaptarse

Terminar una carrera, ejercer una determinada profesión, vivir en una casa grande, tener hijos. Cualquiera de estos hechos supone haber alcanzado un objetivo muy deseado que, por consiguiente, creemos que incrementará nuestro bienestar. Pero, según Gilbert, la mente tiene sesgos importantes, no solo al mirar hacia el pasado, sino también al imaginarnos cómo será el futuro.

De acuerdo con los estudios de Gilbert, toda predicción de cómo será nuestra vida si tomamos tal o cual decisión se basa en conclusiones erróneas. El autor hace referencia a que el ser humano tiene una capacidad especial que denominó “simulador de experiencias”, situada en una zona específica del cerebro llamada “corteza prefrontal”. Así como los pilotos de avión practican en un simulador de vuelo, los seres humanos tenemos la capacidad de probar escenarios en la mente antes de experimentarlos en la vida real. Federico, Victoria y sus hijos pueden poner en juego todo tipo de estrategias para tomar la decisión, pero no les son ajenos los factores de los que habla Gilbert. Imaginan una nueva vida y proyectan sobre ella todas sus expectativas.

Sin embargo, en muchas situaciones, nuestro simulador cerebral puede funcionar de modo incorrecto. Esto se traduce en algo llamado “prejuicio de impacto”, una tendencia a sobreestimar la intensidad y duración de nuestras reacciones emocionales a distintas circunstancias. Diferentes experimentos han demostrado que formar una pareja o separarse, obtener un puesto de trabajo o un ascenso, aprobar o posponer un examen tiene mucho menos impacto en nuestra vida (en intensidad y duración) de lo que esperamos. Federico y su familia han conversado mucho y tienen temor de que la decisión de mudarse al interior los afecte negativamente; pero, de acuerdo con lo que sugiere Gilbert, lo más probable es que cada uno de ellos, con su propio simulador, sea incapaz de predecir con exactitud cómo se va a sentir de aquí a unos años.

Existe una enorme diferencia entre nuestra evaluación respecto a qué nos puede hacer felices o generar angustia, y el impacto que tienen esas experiencias en cómo nos sentimos. Algunas investigaciones indican que muchas personas que han sufrido situaciones traumáticas, como la muerte de un ser querido, un accidente o un divorcio, se recuperan a los pocos meses sin ningún tipo de secuela emocional. Es lo que Gilbert denomina “sistema inmunológico-psicológico”. Construye nuevas historias que hacen que cambie la forma de percibir el mundo y de sentirse. De acuerdo con este autor, tendemos a idealizar —nuestro simulador nos brinda un falso registro de cómo nos sentiremos o de que tenemos control sobre una situación en el futuro—, pero después prevalece el efecto de adaptación.

Conclusiones

En este capítulo aprendimos, entre otras cosas, cómo se toman las decisiones y descubrimos que puede ser un proceso consciente o inconsciente. Ahora también conocemos los posibles sesgos, la importancia de la cantidad de opciones y de la manera en que se presentan, y el rol que juega el “yo que recuerda” en la definición de elecciones futuras.

Si se le pregunta a una persona cuáles son las decisiones más importantes de su vida, probablemente responderá: “Si voy a estudiar, dónde y en qué voy a trabajar, dónde y con quién voy a vivir, si quiero formar una familia”. Sin embargo, en función de lo que vimos en el primer capítulo, algunos de estos factores repercuten menos de lo que nos imaginamos en nuestro bienestar. Sin duda, para muchas de estas decisiones es recomendable hacer un análisis riguroso que comprenda evaluar ventajas y desventajas, solicitar orientación e información a otras personas, e identificar los propios sesgos para intentar tomar la mejor decisión posible. No obstante, hay que tener presente que el tiempo y la rumiación que les dedicamos también son costos asociados. Es muy difícil poder anticipar todas las variables que pueden jugar a futuro en los distintos escenarios. Alcanzado cierto punto, es poco probable que uno pueda tomar una decisión mejor. Más análisis implica también mayor pérdida. En ese caso, puede resultar de utilidad, como mencionamos antes, seguir “tu corazonada” y elegir alguna de las opciones que “sientas” que resultará más favorable.

De acuerdo con lo que indican algunos estudios, es probable que decisiones cotidianas más simples y de corto plazo —¿a qué le voy a dar prioridad en mi agenda de la semana?, ¿con quién voy a pasar la mayor parte del día?, ¿tomo un turno con el médico para hacerme los chequeos?, ¿salgo a caminar un rato?, ¿llamo a un amigo para ver cómo está?— tengan mayor impacto en nuestro bienestar. En estos procesos tenemos mayor información y control sobre lo que decidimos, y contamos con más recursos para hacerlo mejor.

Federico y Victoria le dedican mucho tiempo a hablar en familia y a analizar las distintas variables que involucra la mudanza. Algunas de estas opciones implican mucha ansiedad y, a veces, angustia. Y se generan fantasías de que el bienestar de todos dependerá únicamente de esta decisión. Sin embargo, les serviría recordar que ninguna decisión es determinante y que, en realidad, prevalecerá la suma de diversos factores, entre ellos, su relación de familia y su capacidad para desarrollar nuevos amigos en el pueblo.

Ejercicios

¿Cuáles fueron las grandes decisiones para tu bienestar actual que has tomado en tu vida? ¿Cómo las tomaste? ¿Qué resultados produjeron?

¿Te resulta difícil tomar decisiones? ¿Delegás decisiones importantes en otras personas? ¿Qué características tienen ellas?

Identificá dos sesgos cognitivos en decisiones que hayas tomado ayer.

¿En qué tipo de decisiones considerás que puede resultarte útil reducir la cantidad de opciones?

¿Qué decisiones podés tomar ahora para mejorar tu nivel de bienestar durante el resto del día?

CAPÍTULO 7

Cambio de hábitos

Una forma diferente de abordar la cuestión - ¿Para qué sirven los hábitos y por qué cuesta incorporarlos? - Malos, buenos y no tan buenos - El ciclo de un hábito - Dar el primer paso - ¿Quién dijo que no se puede cambiar? - Las etapas de cambio - Incorporar un nuevo hábito no demanda tanto tiempo - ¿Cómo influye la motivación? - Estrategias para el cambio - Hábitos de autogestión - Hábitos para el bienestar - Rutinas que hicieron historia - Conclusiones - Ejercicios

El hábito es el maestro más eficaz”.

CAYO PLINIO EL JOVEN

“Somos lo que hacemos cada día, de modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito”.

ARISTÓTELES

Lucas es un adolescente de diecisiete años que, al igual que muchos chicos de su edad, tiene algunas dificultades en la escuela y con sus responsabilidades. Se lo suele escuchar quejándose del cansancio, de lo aburrido que está y de lo molestos que son sus padres. Ellos insisten en que él no se esfuerza demasiado en la escuela y en que no les dedica suficiente tiempo a las actividades que solían gustarle, como la natación. El viaje de egresados de Lucas se aproxima, y él sabe que sus padres no lo dejarán ir si tiene materias desaprobadas. Al mismo tiempo, le ha surgido la oportunidad de ser becado por una universidad extranjera que querría incluirlo en su equipo de natación siempre y cuando esté físicamente en forma. Lucas se ha estado sintiendo muy frustrado por los constantes reclamos de sus padres y por las dificultades que está teniendo para aprobar las materias. Le cuesta dormirse a la noche, no lleva una dieta balanceada, ha comenzado a fumar hace un tiempo y a notar que termina exhausto cada entrenamiento. Tiene muchas ganas de irse de viaje de egresados, y le entusiasma mucho la idea de viajar a estudiar al exterior, pero siente que, así como ha fracasado antes, posiblemente fracase ahora.

¿Alguna vez te preguntaste si tu capacidad para reflexionar y actuar es más o menos regular durante el día?

La respuesta a ese interrogante no es simple. Como ya dijimos, los seres humanos tenemos una característica que nos hace únicos: la capacidad para tomar conciencia de nuestro proceso de pensamiento. Podemos llegar a conclusiones que nos motiven a modificar conductas que consideramos perjudiciales. Por ejemplo, si en un momento de reflexión una persona piensa que no hizo suficiente ejercicio durante el fin de semana, puede dejar de ver televisión y llamar a un amigo para invitarlo a correr. O si descubriera que, por su desorden, ha perdido papeles de trabajo importantes, puede incorporar nuevas estrategias que lo ayuden a ser más organizado.

Sin embargo, también vimos que, contradiciendo una antigua creencia, la mayor parte del tiempo tomamos decisiones y actuamos de una forma no consciente. No tenemos un buen registro de lo que hacemos ni de por qué lo hacemos. Los pensamientos automáticos nos dominan.

Cuando estos pensamientos y conductas se repiten con regularidad, los llamamos “hábitos”. Los hábitos modelan nuestra identidad, definen parcialmente cómo nos ven los otros y viceversa. Y pueden tener una enorme influencia en nuestras vidas —¿a qué hora nos acostamos?, ¿cómo nos levantamos a la mañana?, ¿hacemos ejercicio?—, hasta tal punto que determinan gran parte de nuestro desarrollo personal y de nuestro bienestar, ya que afectan a la manera en que trabajamos, nos relacionamos y nos cuidamos.

Nuestro propósito de cambiar un hábito puede ser poco exigente. Por ejemplo, incorporar la rutina de arreglar la cama a la mañana o de almorzar en familia los domingos. Sin embargo, nuestros objetivos pueden incluir cambios mucho más difíciles, como dejar de comer carnes rojas o tomar menos alcohol. Para ello, este capítulo nos propone lo siguiente:

conocer estrategias generales para cambiar o construir nuevos hábitos;

comprender la influencia de la motivación y la importancia de identificar recompensas;

utilizar recursos propios para mantener los hábitos adquiridos.

Entender y manejar la naturaleza de los hábitos es un recurso invalorable. Las personas que presentan un elevado nivel de inteligencia para el bienestar tienen una gran habilidad para incorporar y sostener conductas saludables y de autodesarrollo.

Una forma diferente de abordar la cuestión

Antes mencionamos que se pueden definir los hábitos como ‘actividades, comportamientos o pensamientos que, por repetirse de manera rutinaria o con cierto grado de frecuencia, se han vuelto naturales’. En su libro Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, Stephen Covey propone conceptualizarlos de otra manera y sostiene: “Son pautas de conducta consistentes, a menudo inconscientes, que, de modo constante y cotidiano, expresan nuestro carácter y generan nuestra efectividad… o inefectividad, y son producto de la intersección de tres elementos”. Estos son conocimiento, capacidad y deseo.

El conocimiento es saber qué hacer y por qué. Es necesario tener conocimiento de que debo llevar a cabo un cambio en alguna conducta de mi vida cotidiana para poder establecer un nuevo hábito. Por ejemplo, podría ocurrir que no registre que mi incapacidad para delegar tareas en el trabajo me genera problemas. Como consecuencia de una evaluación de otros compañeros de oficina, tomo conocimiento de que es una debilidad que tengo que mejorar y empiezo a pensar en cómo hacerlo.

La capacidad es saber cómo cambiar. Si he notado que debo modificar algún aspecto de mi vida, debo saber, además, de qué manera llevar a cabo ese cambio. Si el médico me indicó hacer natación dos veces por semana porque necesito cuidar mi espalda, podría suceder que no tenga la capacidad técnica para hacer los ejercicios del modo adecuado.

El deseo, por su parte, se relaciona con querer cambiar. Puede que sepa qué tengo que modificar y cómo hacerlo, pero que no lo desee. En ese caso, por más que cuente con todas las herramientas anteriores, no podré desarrollar un nuevo hábito. La gran mayoría de las personas conocen, por ejemplo, la manera en que debe separarse la basura para recuperar lo reciclable. Algunas tienen conciencia de la importancia de la tarea y, por eso, la ejecutan, porque “quieren” contribuir al medioambiente. Otras, sin embargo, no sienten que sea su responsabilidad y, aunque conocen el modo de hacerlo, no se encuentran motivadas.

Entonces, lo que Covey nos invita a pensar es que, para trabajar nuestro bienestar a partir de nuestros hábitos, debemos abordar el asunto desde cada uno de estos tres elementos.

Las emociones que acompañan al desarrollo de los hábitos son complejas. Tenemos una fuerte ambigüedad con la idea de cambiar un comportamiento. El cambio es incómodo, raro, nos puede generar confusión: ser deseado, temido y criticado al mismo tiempo. Cualquiera que haya intentado modificar un hábito —desde tratar de sentarse mejor en la silla de trabajo hasta algo más ambicioso, como dejar de fumar o alimentarse de un modo más saludable— sabe lo difícil que puede ser lograr un resultado duradero.

¿Para qué sirven los hábitos y por qué cuesta incorporarlos?

Si una persona no desarrolla hábitos positivos, su vida se vuelve más caótica y errática. Eso tiene varios inconvenientes: uno de ellos es que debe gastar tiempo y energía en pensar qué hacer, cómo hacerlo o cuándo hacerlo. Además de sufrir un costo emocional, le puede resultar más difícil ejercer el autocontrol o tomar decisiones. Por el contrario, si adquiere hábitos como escribir, preparar sus clases con anticipación o hacer ejercicio, tiene más recursos para ahorrar tiempo, sentirse con más energía y mejorar su nivel de bienestar.

Los estudios de investigación indican que los hábitos son relativamente estables; por ende, es difícil tanto incorporar uno como eliminar otro si fuese necesario. Una de las grandes dificultades para adquirir un hábito se relaciona con la actividad cerebral. Antes de poder consolidarlo, el cerebro utiliza muchos recursos con el fin de ejecutar la acción que queremos incorporar. Entonces, es necesario persistir en los intentos para que, al automatizarse, el cerebro pase a tener una actividad mucho más baja.

Cuando aprendemos a tocar un instrumento, como la guitarra, los primeros momentos son extremadamente frustrantes. Nos invade la sensación de una total desconexión entre lo que queremos ejecutar y nuestra capacidad motriz para hacerlo. Hasta que el cerebro incorpora los nuevos movimientos y la coordinación, se requiere practicar y dedicarse mucho. Los hábitos son, entonces, una forma de entrar en modo automático, lo que nos permite ahorrar esfuerzo.

Malos, buenos y no tan buenos

Los hábitos se pueden clasificar en dos grupos generales. Los malos hábitos son acciones específicas bastante discretas que, en la vida diaria, se convierten en molestias. Entre ellas, se incluyen el consumo excesivo de tabaco, comida o alcohol, o el uso desmedido del dinero. Muchas veces son, simplemente, excesos en el comportamiento. Los buenos hábitos se presentan como virtudes, por ejemplo, el hábito del aseo personal, del orden, del estudio o de la lectura. A su vez, se los puede clasificar como sigue en función de su propósito:

Nuevas metas u objetivos. Son mejoras en el comportamiento, que incluyen adquirir o desarrollar habilidades, ya sea aprender un idioma, correr maratones o tocar el piano.

Mejora de las relaciones interpersonales. Es el intento de lograr vínculos más positivos, como fortalecer una relación romántica, profundizar las amistades, revertir los problemas con la familia política o acercarse a los compañeros de trabajo.

Logros vitales. Estos abordan el panorama más amplio de satisfacción con la vida. Estás buscando este tipo de cambio si pensás: “Quiero ser una mejor persona” o “espero profundizar mi espiritualidad”. Concretarlo puede incluir objetivos más específicos, como ser más generoso o amable, o menos egoísta.

Sin embargo, estas divisiones no son exclusivas, y las categorías pueden superponerse. Por ejemplo, una nueva meta, como meditar tres veces por semana, puede estar asociada también a cumplir con un objetivo general de llevar una vida más significativa. Asimismo, los buenos hábitos en exceso o mal ejecutados pueden convertirse en malos hábitos. Es el caso de algunas dietas para bajar de peso, que pueden provocar deficiencias de ciertos nutrientes importantes, o de un programa de actividad física no supervisado, que puede generar lesiones musculares.

Un ejemplo de cómo los buenos hábitos se pueden convertir en un problema cuando se practican en exceso es el caso de Sofía, una bailarina clásica de veinte años que había soñado toda su vida con ingresar en alguna academia de danza internacional. Llevaba una dieta minuciosamente establecida para mantener su peso dentro de los estándares requeridos por las academias y ensayaba más de diez horas diarias. Con el tiempo, aumentó las exigencias de sus ensayos, se puso más estricta con su dieta y dedicó su tiempo libre a estudiar las propuestas de distintas academias que podrían presentarse en la ciudad para hacer audiciones. Luego de meses de seguir este tipo de comportamiento, Sofía apenas podía ensayar unas horas al día sin sentirse agotada. Su rostro había cambiado por completo y ya no mostraba la gracia que solía tener anteriormente.

En algunos casos, los hábitos se pueden convertir en adicciones: una persona que toma alcohol socialmente puede terminar bebiendo a escondidas de su familia sin tener el control para decidir cuánto, dónde y en qué momento tomar.

El ciclo de un hábito

Charles Duhigg explica en su libro El poder del hábito la importancia de entender cómo se desarrolla el ciclo de un hábito. El autor cita investigaciones en el campo de la conducta realizadas en el Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT, por sus siglas en inglés), en los Estados Unidos, que describen un bucle neurológico sencillo en el centro de todo hábito. Estos estudios han demostrado que, en la mayoría de las personas, gran parte de la dificultad para generar el cambio no se debe a la falta de determinación, sino a que no comprenden cómo funciona el hábito.

Al estudiar a individuos que habían cambiado comportamientos con éxito, descubrieron que todos ellos habían seguido los mismos pasos: habían identificado la rutina de todo el hábito, habían experimentado con diferentes recompensas para satisfacer el deseo del comportamiento que estaban tratando de cumplir y habían aislado la señal que desencadenaba el primer comportamiento por cambiar.

Así, según Duhigg, el hábito tiene tres componentes:

Señal (cue). Es el detonante que activa la ejecución de un hábito. Puede ser casi cualquier cosa: una situación, un sonido, un lugar, un objeto, una hora del día, un estado de ánimo.

Rutina (routine). Es la secuencia de acciones físicas, mentales o emocionales que se ejecutan al percibir la señal.

Recompensa (reward). Es el premio que recibe el cerebro y que refuerza la tendencia a repetir el hábito.

Esta secuencia es cíclica: en algún momento volvemos a percibir la señal, y el circuito se repite. Cada vez que recibimos la recompensa, la actividad cerebral se dispara momentáneamente. Al cabo del tiempo, el cerebro anticipa dicha recompensa con un pico de actividad antes de que realmente llegue. De este modo se completa el ciclo, repetimos un hábito una y otra vez porque anticipamos y deseamos con ansia la recompensa cuando percibimos la señal.

Veamos cómo juegan estos elementos en el caso de Claudio. Hace unos meses, tuvo un infarto que lo llevó a estar internado unas semanas. A partir de ese momento, decidió hacer un gran cambio de rutina. Como la mayoría de las personas, Claudio modificó abruptamente muchos de sus comportamientos y sostuvo la nueva rutina durante un mes. Transcurrido ese tiempo, recuperó paulatinamente sus viejas conductas: se alimentaba de forma muy desordenada o comía en exceso, volvió a tener una vida sedentaria, dejó de hacer actividad física, empezó a fumar, entre otras cosas.

Por esta recaída, y con la ayuda del enojo de su esposa y el apoyo de un profesional, Claudio decidió empezar a cambiar dos conductas clave: incorporar un almuerzo saludable y caminar cuarenta minutos diarios. Le pidió a su compañero de trabajo que lo buscara todos los días a la hora del almuerzo para salir juntos. Esto, junto con el hambre, funcionaba como señal. Luego armaron una rutina, que incluía salir de la oficina y regresar con un horario fijo, y un menú semanal. La recompensa era y sigue siendo la charla y el momento agradable que pasan.

Algo similar diseñó para las caminatas. Junto con su esposa, comenzaron a salir luego de la cena. La sensación de estar satisfechos con la comida funciona como señal. La rutina incluye conductas como vestirse, saludar a los hijos, agarrar las llaves y tomarse de la mano. Y el hecho de pasar un tiempo agradable en pareja, que antes dedicaban a pelear porque él no se ocupaba de su salud y a mirar TV, funciona como recompensa.

También podemos aplicar este aprendizaje para, por ejemplo, habituarnos a leer por las noches. La señal sería acostarse y tener un libro en la mesa de luz (y mantener el control remoto lejos de la cama, de tal manera que agarrarlo implicaría volver a levantarse). La rutina involucra leer un rato antes de dormir, y esto genera distintas recompensas: desde cultivar nuestro conocimiento y fomentar la imaginación, hasta acostarse más temprano y no sufrir insomnio.

Dar el primer paso

Para crear hábitos, hay que comenzar por encontrar una señal de activación simple y, luego, definir con claridad la recompensa. Es útil hacer una lista de aquellas cosas que indefectiblemente están presentes en nuestra vida cotidiana y que podríamos utilizar como señales de activación. Bañarse, leer algún diario, tomar un café, acostarse en la cama o desayunar en el lugar que uno ocupa en la mesa. Además, pueden incorporarse señales nuevas que motiven el inicio del hábito. Por ejemplo, ponerte unas zapatillas para hacer deporte apenas llegás a tu casa después de trabajar puede servirte para crear el hábito de salir a correr. La recompensa podría ser la satisfacción personal que produce hacer ejercicio o, al volver, tomarte una cerveza mientras ves un programa de televisión que te guste. Del mismo modo, podrías disminuir tu ansiedad al poner música como señal en algún momento del regreso a casa y al asociarla con alguna técnica de relajación. Otro ejemplo podría ser establecer con tu pareja un día fijo para una salida sin los chicos. La señal sería la llegada del viernes a la noche; el comportamiento, salirse de la rutina, y la recompensa, un buen momento juntos en un ambiente calmo, distinto al entorno donde pasan el resto del tiempo.

Normalmente, crear una señal y definir la recompensa no es suficiente. La existencia de un fuerte deseo de que llegue la retribución refuerza que el ciclo señal-rutina-recompensa se repita lo suficiente. Algunas veces, el hecho de asociar una señal a una recompensa hace que el deseo se vaya creando de manera inconsciente. Otras, en cambio, tendrás que averiguar la manera de despertar la motivación desde una perspectiva distinta. Por ejemplo, para adquirir el hábito de colocarnos el cinturón de seguridad, visualizamos las consecuencias potenciales de no cambiar esa conducta. Es decir, el proceso no se da por medio de la búsqueda de gratificación, sino en función de una motivación distinta. En ocasiones, en el desarrollo de nuevos hábitos, el miedo y la angustia pueden ser motivadores importantes.

¿Quién dijo que no se puede cambiar?

Algunos hábitos nunca desaparecen por completo. Esto es bueno porque una persona recordará cómo andar en bicicleta incluso si no lo hace durante diez años. Y es malo porque seguirá recordando el placer que le daba fumar aunque haya dejado el tabaco una década atrás. El cerebro asimila hábitos, pero no sabe distinguir cuáles son buenos y cuáles son malos.

A pesar de esta estabilidad y de que es muy difícil erradicar ciertas conductas, hay que recordar que se puede cambiar. Y la pauta para hacerlo es simple: manteniendo la misma señal y la misma recompensa, se sustituye una rutina por otra. Es decir, si sos consciente de cómo funciona tu hábito e identificás la señal que lo genera y la recompensa que buscás, podés cambiar la rutina.

Por ejemplo, en Alcohólicos Anónimos se facilita que los asistentes identifiquen las señales que los hacen beber (ansiedad, tristeza), las reconozcan y busquen obtener la misma recompensa emocional de otra manera: reuniones, compañerismo, tener a alguien con quien desahogarse, etcétera.

Según los estudios analizados por Duhigg, el último ingrediente que convierte un hábito modificado en un comportamiento permanente es creer que va a funcionar. El escepticismo es un mal compañero. Y, para creer, es muy importante a veces la ayuda de personas —grupos y comunidades— que ya han pasado por el mismo proceso. Aun en circunstancias cotidianas, hay ocasiones en las que necesitamos del apoyo de otros para poder cambiar. Si ves que te haría bien, por ejemplo, modificar tu alimentación, es clave, por un lado, registrar qué tan optimista te sentís para generar el cambio y, por otro, tener presente quiénes te ayudarán a motivarte para mantener ese cambio. En la actualidad, hasta es muy frecuente que muchas personas que se comprometen con un cambio de hábito compartan algunos de sus logros por medio de las redes sociales.

Las etapas de cambio

¿Todos tenemos la misma capacidad para cambiar? La realidad es que no. Hay personas más flexibles que otras para modificar ampliamente su comportamiento o su forma de pensar. Asimismo, todos nosotros tenemos distintas capacidades y motivaciones de acuerdo con el hábito que queramos cambiar. Quizás reconocemos que fumar es un problema y estamos dispuestos a tomar acciones concretas para modificarlo. Por el contrario, podemos minimizar la necesidad de dormir más horas o de adoptar una dieta más saludable.

Basados en su experiencia en psicoterapia, James Prochaska, Carlo DiClemente y John Norcross propusieron en la década de los ochenta un modelo que sigue siendo de referencia para entender qué factores condicionan el proceso de cambio de las personas e influyen en él. Si bien su trabajo investigó los procesos de modificación de hábitos poco saludables —por ejemplo, consumo de tabaco y alcohol—, los mismos principios pueden aplicarse a otros hábitos que un individuo o el entorno consideren preferible cambiar.

Los autores observaron que, sin importar el tipo de hábito en cuestión, la gente pasaba por distintas fases. De allí que el modelo que propusieron presenta seis etapas con características propias y excluyentes: precontemplación, contemplación, preparación o determinación, acción, mantenimiento y recaída. A continuación, se las describe brevemente.

Precontemplación. En esta etapa, no tenemos noción de la necesidad de empezar un cambio. En general, desconocemos que ciertas conductas ponen en riesgo nuestra salud o, incluso, ignoramos la existencia de un problema de salud. También puede ser que sepamos que tenemos un problema de salud, pero que estemos renuentes a realizar cambios en nuestra conducta porque no le atribuimos a esa situación la importancia que se merece o porque no estamos lo suficientemente alertados.

Contemplación. Nos damos cuenta de que tenemos que hacer un cambio, aunque todavía no sabemos por dónde empezar. Podemos reconocer que hay ciertas conductas que no contribuyen a nuestro bienestar, como pasar demasiado tiempo frente a la computadora o no tomarse vacaciones, pero no asumimos un compromiso ni definimos acciones concretas para ejecutar el cambio de comportamiento.

Preparación. Empezamos a hacer pequeñas modificaciones, pero todavía no contamos con un plan. Consideramos seriamente modificar la conducta en un futuro próximo (dentro de treinta días).

Acción. Tenemos un plan y lo estamos poniendo en práctica. Estamos trabajando activamente en la modificación de las conductas que atañen a nuestra salud o en el problema identificado.

Mantenimiento. Ya llevamos un largo período sosteniendo el cambio. Adoptamos de manera habitual las conductas adquiridas y debemos practicarlas continuamente para no retroceder a las etapas anteriores.

Recaída. Volvemos a los viejos hábitos. En esta etapa, reiniciamos el ciclo, es decir, abandonamos la conducta deseada, lo cual se atribuye a la escasa motivación y al uso de una estrategia de cambio inadecuada.

Lucas se encuentra en la etapa de contemplación. Reconoce que, para lograr sus objetivos, debe hacer un cambio en su vida, pero no ha buscado aún los modos de hacerlo y los recursos que tiene disponibles. Si estuviese en la etapa de preparación, comenzaría a definir objetivos, como dormir algunas horas más, consumir alimentos más saludables e intentar estudiar con algún amigo. Para la etapa de acción, quizá necesite la ayuda de alguno de sus profesores, de un entrenador o de un nutricionista para desarrollar cambios específicos en su conducta. De ese modo, podría incorporar nuevos hábitos de manera ordenada y estar más cerca de cumplir sus metas. En ese proceso, identificar y entender en qué etapa se encuentra en relación con cada aspecto que desea cambiar sería un pilar de mucha ayuda.

El modelo de Prochaska, DiClemente y Norcross distingue las etapas del proceso de cambio. Sin embargo, no todas las personas las transitan de la misma manera o con igual ritmo. Los autores lo explican de este modo:

Cada una de ellas [las etapas] representa una problemática distinta. Algunas personas logran recorrerlas rápidamente, en tanto que otras se mueven despacio e, incluso, pueden estancarse en cualquier instancia. El camino no siempre es lineal. Las interrupciones y las recaídas (retorno a patrones antiguos de conducta) constituyen más bien la regla que la excepción.

Asimismo, con la descripción de las seis etapas, sugieren que no todas las personas que participan en un programa de cambio de hábitos tienen la misma disposición para modificar su conducta. Entonces, muchos de tales programas fracasan porque enfocan sus esfuerzos en enseñar prácticas y estilos de vida saludables, cuando la mayor parte de la población ni siquiera considera como problema el hábito que se propone cambiar.

Incorporar un nuevo hábito no demanda tanto tiempo

El proceso de adquisición de un hábito es muy particular. Cuando nuestro cerebro decide poner en marcha una acción nueva, debe pensar bastante la primera vez, e incluso fallar y reintentar. El cerebro desarrolla un proceso de aprendizaje en el que, como se ha dicho, pone en marcha todas sus capacidades y sentidos, lo que consume una gran cantidad de energía. Pero, a medida que se repite la misma acción, el cerebro genera automatismos. Esto le permite liberar recursos y reducir bastante el consumo de energía. Según algunos autores, si este proceso es diario e ininterrumpido, el cerebro tardará, en promedio, treinta días en generar los automatismos necesarios para desarrollar el hábito.

Otras investigaciones sobre el cerebro indican que se requieren algunos meses de practicar un nuevo comportamiento para lograr un cambio permanente. Norcross, psicólogo especializado en psicoterapia y en cambios de comportamiento, sugiere que se necesitan, en promedio, noventa días para prepararse para el cambio, construir un hábito nuevo, tomar confianza para enfrentar los disparadores de alto riesgo y reducir la probabilidad de recaída. El tiempo varía según el cambio que se quiera incorporar. Más del 75 % de las personas mantienen un nuevo objetivo durante una semana, pero después vuelven gradualmente al viejo funcionamiento. La investigación muestra que casi todos los que mantienen un comportamiento luego de unos tres meses hacen un cambio permanente; la probabilidad de recaída después de ese período es baja.

Lo importante es que el tiempo varía de acuerdo con las características de la persona y con su contexto. Pero cabe destacar que la mayor parte de los estudios científicos indican que se necesita un plazo relativamente corto para incorporar un nuevo hábito. Superado el esfuerzo inicial, la posibilidad de abandono de la nueva conducta adquirida se reduce considerablemente. Es notable que, cuando logramos adquirir un hábito, como tomar una ducha por las mañanas, nos resulta casi imposible seguir la rutina del día sin ello.

¿Cómo influye la motivación?

La motivación del ser humano es muy irregular: puede que ahora estés motivado para hacer las cosas bien, pero que pronto pierdas el entusiasmo. Por este motivo, la mayor parte de las personas mantienen una dieta durante unos días o se anotan en el gimnasio y dejan de ir al poco tiempo.

Hay una gran diferencia entre la intención y el compromiso para cambiar. Todos tenemos la intención de conseguir metas, pero el compromiso es mucho menos frecuente. En palabras de Ken Blanchard, autor de El ejecutivo al minuto: “Cuando estamos comprometidos con algo, no buscamos excusas, simplemente lo hacemos”.

Blanchard señala que la motivación de una persona para realizar una tarea específica comprende varios elementos:

Confianza en sí misma. Se refiere a qué tan segura se siente la persona haciendo la tarea. Aquí influye la percepción de sus recursos. A veces resulta útil tener presente si, en otras oportunidades de su vida, atravesó situaciones similares y cómo pudo hacerlo. Por el contrario, algunas personas pierden la motivación cuando se dan cuenta de que la tarea es más difícil de lo que esperaban. ¿Cuántas veces hemos querido aprender algo nuevo y lo abandonamos porque perdimos la confianza en que podíamos hacerlo?

Interés. Es lo que llamamos “ganas” de hacer lo que uno se propone, la voluntad o la disposición para realizarlo. Tiene que ver con el deseo personal y con el gusto por llevar a cabo una tarea específica. Muchas veces lo confundimos con la motivación, pero solo es uno de los factores que la componen.

Incentivos. Son las recompensas que la persona obtiene por su motivación para realizar una tarea. Por ejemplo, si un niño saca buenas notas, la recompensa sería más tiempo para realizar alguna actividad que le resulte placentera, como una salida o un videojuego.

Autonomía. La motivación puede estar influida, en parte, por la necesidad de la persona de ser autónoma en su comportamiento. Por ejemplo, hay personas que necesitan y quieren un grado de supervisión para mantener el cambio. Por ejemplo, que su nutricionista las llame por teléfono para ver cómo evolucionaron. Por el contrario, hay personas que no solo no se ven beneficiadas por una mayor supervisión, sino que el seguimiento cercano da lugar a conductas opuestas y afecta negativamente a la motivación personal.

Veamos un ejemplo de cómo se construye la motivación. Germán es un hombre de cuarenta años que ha dedicado su vida al trabajo y a su familia. En un cumpleaños, uno de los mejores amigos de Germán le dijo en voz alta a la hija de este: “No te podés quejar, tenés uno de los mejores papás del mundo”. Y ella le contestó: “Sí, es bueno, lástima que casi no lo veo”. Para Germán fue un golpe muy duro de asimilar y decidió hacer un cambio en su vida. Empezó a concebir una idea: por un lado, organizar sus horarios para pasar más tiempo con sus hijos y, por otro lado, cumplir un deseo postergado de hacer alguna actividad solidaria. Exploró algunas opciones y eligió colaborar con un grupo de padres e hijos que ayudan a escuelas de frontera. Así, optó por salir más temprano los viernes para concurrir a esta actividad con su hija y para poder ir después a buscar a su hijo al jardín y merendar con él y con su esposa.

Hoy, Germán trabaja la misma cantidad de horas que antes, por lo que algunos días debe salir un poco más tarde. Y ya no toma todos los proyectos que le presentan. Así ha ganado tiempo con sus seres queridos y ha aumentado significativamente su bienestar. El cambio que hizo fue el resultado de la suma de su interés (pasar más tiempo con su familia y ayudar a otros), su autonomía (la posibilidad de definir sus prioridades y horarios), los incentivos (el reconocimiento de sus seres queridos y de otros) y la confianza en sí mismo (tiene la seguridad de que va a poder mantener su rendimiento en el trabajo).

En síntesis, la motivación está compuesta por distintas variables, no solo son importantes el interés o las ganas. Para cambiar una conducta, es fundamental tu percepción de capacidad para poder realizarlo, tu grado de autonomía, tu contexto y tus incentivos.

Estrategias para el cambio

Si decidís desarrollar y mantener de modo activo tus hábitos, quizá puedan ayudarte los consejos que proponen los expertos en esta disciplina.

Hacé un balance decisional. Para adquirir mejores hábitos, primero es necesario que reflexiones sobre por qué querés cambiar. Es importante que te conectes con aquello que sos o deseás ser, que asocies tus conductas con la forma en que vos mismo te percibirás y en que te percibirán los demás. Quizá, ser más optimista, aprender otro idioma, ir caminando al trabajo o ser más colaborador con tus jefes y compañeros. Escribir los motivos que incentivan el cambio, así como evaluar sus ventajas y desventajas, puede ayudarte a sostenerlo en el tiempo. Utilizá también tu imaginación para visualizar cómo será tu futuro si el cambio no se concreta.

Evaluate e intentá tolerar la frustración. Reflexioná sobre cómo te sentís con vos mismo y en relación con la conducta problema. Pensá qué aspectos de tu vida se ven afectados por ese mal hábito, pero sé tolerante con tus límites a la hora de cambiarlo. Permitite fallar, pero no rendirte. Esto significa que, si a pesar de todos los esfuerzos, no lográs alcanzar el objetivo que esperabas, no te desanimes. Tomá un poco de distancia, disfrutá de un descanso, recuperá fuerzas y volvé a intentarlo. Es raro tener éxito las primeras veces que se trata de alcanzar un objetivo. En la vida, la mayor parte de los logros importantes implican constancia y numerosos intentos.

Adoptá una posición más proactiva. Como refiere Covey, no solo se trata de tomar la iniciativa, también significa ser responsables de nuestras propias vidas, asumir compromisos y mantenerlos. Intentá tener una posición más proactiva en general; pero, en especial, para modificar hábitos que son centrales para tu bienestar. Las ganas no suelen venir solas: muchas personas se confunden al creer que primero deben “tener la motivación” y luego actuar. Esto no siempre es así. Hacé la prueba: comenzá por ponerte en acción y después observá cómo tenés más ganas de continuar.

Manejá tu política de incentivos. A veces, alcanzar ciertas metas puede resultar difícil. Una buena forma de motivarse, de cumplir con los tiempos y de mantener la disciplina es darse un pequeño reconocimiento. Cada vez que consigas un objetivo, superes una dificultad o avances significativamente en un proyecto, celebralo: hacé algo que te guste, tomate un respiro (almorzá en tu restaurante favorito, comprate un libro, andá al cine, etcétera).

Capitalizá los recursos de la gente que te rodea. Confiá, aceptá y utilizá las redes de apoyo social durante el proceso de cambio de comportamiento. Es muy poco frecuente que alguien pueda generar nuevos hábitos sin la ayuda de otra persona. Descubrí y aprovechá las capacidades de quienes te rodean, colaborá con ellos para alcanzar sus objetivos, y sentirán mayor motivación para ayudarte con los tuyos. Evaluá también cómo tus hábitos afectan a otros. Relacionate con personas distintas para obtener una devolución diferente a la que solés obtener y reflexioná sobre lo que te provoca incomodidad y sobre cómo podrías superarlo. Desarrollá conversaciones de cambio personal con tus amigos y compañeros de trabajo. Preguntales por sus objetivos de vida. Tratá de persuadirlos, por ejemplo, de ir a caminar o hacer dieta juntos. Si ninguno se muestra interesado, podés contratar a alguien para que te acompañe o participar de grupos gratuitos de autoayuda. Para estar motivado, te conviene rodearte de gente motivada. Por el contrario, evitá a las personas y las situaciones que fomentan las emociones negativas.

Hábitos de autogestión

Establecer metas, hacer planes, organizar tareas, administrar el tiempo, controlar su ambiente y resolver problemas son algunas aptitudes que le permiten a una persona “gestionar” mejor su vida. Veamos a continuación hábitos que te permitirán incrementar tu capacidad para lograr ese objetivo.

Controlá tu entorno. Gran parte de nuestro comportamiento está regido por influencias del entorno que nos pueden ayudar o nos pueden hacer susceptibles a los buenos o malos hábitos. Se trata de diseñar el entorno para provocar y facilitar los comportamientos que queremos. En su best seller sobre negocios Change Anything, Kerry Patterson nos da algunas estrategias:

Desarrollar barreras. La intención es limitar los comportamientos o acciones que no son beneficiosos o que no deseamos para abrir paso a los que deberíamos incorporar. A modo de ejemplo, si querés evitar tentaciones a la hora de ir al supermercado, sería una buena idea que solo lleves una lista de aquello que necesitás comprar. Si estás intentando mantener una dieta para bajar de peso y te invitan a un cumpleaños, una buena estrategia sería comer algo antes de partir para llegar a la reunión sin hambre y no tentarte con lo que puedas encontrar.

Acercar las cosas que nos ayudan y alejar las que no. Para desarrollar buenos hábitos, es importante mantener lejos aquellas cosas que dificultan nuestra voluntad de cambio y cerca aquellas que contribuyen a este fin. Por ejemplo, si querés dormirte temprano, una buena idea sería no tener un televisor en el cuarto, sino, en su lugar, algunos libros que disfrutes leer.

Valerse de recordatorios. La tecnología ha evolucionado lo suficiente como para brindarnos cientos de herramientas distintas que nos ayudarán a organizar mejor nuestra vida cotidiana: relojes inteligentes, aplicaciones para el celular, plataformas sociales. Asimismo, siguen vigentes las técnicas tradicionales, como dejar al lado de la balanza una hoja de registro periódico. Del modo que más cómodo te resulte, es importante que busques un elemento que te ayude a recordar tus compromisos.

Evaluá tu nivel de conocimiento con respecto al hábito que querés cambiar. Como mencionamos antes, para crear o modificar un hábito es fundamental entender su naturaleza. Esto requiere que cuentes con información de calidad que te permita tomar mejores decisiones y definir mejor tu estrategia. Si, por ejemplo, tu objetivo es mejorar tu alimentación, podés evaluar tu nivel de conocimiento respecto a distintas variables, como cantidad de calorías de cada alimento, habilidades para la cocina saludable, lectura de etiquetas, entre otras. En lo posible, consultá siempre con un profesional; pero, si accedés a la información por tu cuenta, por medio de libros o de páginas web, buscá fuentes confiables, con fundamento científico y respaldadas por asociaciones profesionales.

Mantené un sistema de archivo eficaz. Archivá mediante un sistema sencillo cualquier material de referencia, por ejemplo, documentos personales, presentaciones de impuestos, servicios, estudios médicos. Tratá de mantener todo lo que puedas en formato digital, ya que ocupa menos espacio y podés encontrar las cosas con más rapidez. Realizá copias de seguridad del trabajo de tu computadora con la periodicidad adecuada, en función de la importancia de los datos. También podés hacer una copia —si es posible, digital— de los documentos importantes, como credenciales, tarjetas bancarias, pasaporte, escrituras públicas, etcétera.

Evitá la multitarea. En contra de lo que muchas personas suponen, las investigaciones indican que somos bastante malos manteniendo la concentración en más de una tarea. La mayor parte de nosotros tendemos a sobreestimar nuestra capacidad para hacer dos actividades simultáneamente (por ejemplo, pensamos que conducimos mejor que el promedio y, en consecuencia, hacemos estupideces, como conducir y hablar por teléfono). Evitá hacer más de una cosa al mismo tiempo, salvo que sean actividades que requieran muy poca concentración. Las tareas “difíciles” requieren al menos veinte minutos hasta que alcanzamos un modo de trabajo con un máximo rendimiento, así que interrumpirlas tiene un costo elevado en términos de tiempo —justo lo contrario de lo que pretendemos conseguir con la multitarea—.

Hábitos para el bienestar

Existen innumerables hábitos que pueden hacernos sentir mejor y ayudarnos a incrementar la calidad de vida. Las investigaciones describen, entre otros, los ejemplos que figuran a continuación. La idea es que funcionen como disparadores para que, de acuerdo con lo que necesites, puedas definir tus motivaciones y posibilidades. Quizá te resulte útil confeccionar una lista propia de hábitos que quieras establecer como prioritarios e incluir en tu agenda.

Dedicale tiempo a relajarte y descansar. En muchas oportunidades, sentimos la necesidad de destinarle un gran esfuerzo y mucho tiempo a una tarea específica. Nos sentimos presionados, por ejemplo, para concretar un trabajo, rendir un examen o cumplir con las responsabilidades familiares. Pero llega un punto en que nuestro esfuerzo no redunda en mayores resultados. Nuestra mente necesita que la “apaguemos” durante un tiempo de nuestro día y que nos conectemos con actividades que sean muy diferentes y nos hagan bien: relajación, momentos de ocio y en familia, entre otras. Incluso personas como Steve Jobs o J. R. R. Tolkien no se dedicaban por completo a una única tarea. Asignaban un número de horas fijo y preestablecido a su trabajo, y luego volvían a sus casas a descansar u ocupaban su tiempo en otra cosa. Es importante también dormir la cantidad de horas necesarias para sentirse bien al día siguiente. Sabemos que, entre otros beneficios, dormir ayuda a consolidar la memoria, a mejorar el sistema inmune y a regular el sistema endócrino. Cada persona tiene su propio ritmo o sus horas mínimas de sueño para mantenerse activa durante el día; pero, en promedio, deberíamos dormir al menos siete horas para mantener nuestras habilidades cognitivas (memoria, atención, pensamiento).

Intentá hacer ejercicio con regularidad. Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, el ejercicio es una forma muy útil de recargar las energías. Lo ideal sería poder ejercitar todos los días para que el cuerpo se adapte a cierta regularidad. No es necesario tener una rutina de dos o tres horas de entrenamiento; con una caminata de entre veinte y treinta minutos es más que suficiente para obtener beneficios. Aprovechá ese tiempo para desconectarte, escuchar algo que te guste o tan solo cambiar de ambiente.

Alimentate de forma saludable. Así como el descanso y el ejercicio son indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente, la alimentación es otro factor fundamental para incrementar nuestro bienestar. Es importante que mantengas una dieta lo más balaceada posible¸ a base de alimentos frescos más que procesados. Existe evidencia, incluso, de que algunos nutrientes tienen impacto en el desarrollo de emociones positivas. La regularidad también es importante: se aconseja comer en horarios más o menos fijos, en lo posible, cinco veces al día y de forma moderada.

Iniciá tus días de manera positiva. Las primeras horas del día son muy importantes para trabajar en el bienestar. Intentá que sean lo más positivas posible, ya que esto tendrá una influencia directa sobre tu nivel motivacional durante el resto de la jornada. Evaluá si leer o escuchar las noticias mejora tu estado de ánimo. Cambiá tus rutinas: probá escuchar programas humorísticos o música que te estimule, lo que afectará positivamente tu sensación de bienestar durante varias horas. Desarrollá nuevos rituales y recordá que aun los pequeños cambios pueden ayudar: modificá el tipo de sonido o música de tu despertador, hacé cinco minutos de ejercicios de estiramiento o relajación, cambiá el recorrido al trabajo. Tratá de mantener tu atención en el presente. Utilizá todos tus sentidos y mantené el foco en ellos. Por ejemplo, sentí la textura de las sábanas, el agua caliente de la ducha o el aroma del café.

Rutinas que hicieron historia

Conocer los estilos de vida que han llevado algunas de las personas más exitosas de nuestro tiempo nos puede ayudar a dimensionar la importancia que tiene la adquisición de buenos hábitos. Se han realizado muchas investigaciones sobre cómo organizan su día a día quienes han cambiado el curso de nuestra historia.

Una de ellas es la que llevó a cabo Albert van Zyl, autor y consultor experto en política, filosofía y economía, quien estudió a varios personajes importantes de la humanidad. Lo primero que notó fue que todos les daban gran importancia a sus rutinas; tanto es así que, normalmente, acomodaban sus trabajos a ellas. ¿Cómo creés que Beethoven se concentraba para componer? ¿O cómo ordenaba Gandhi sus actividades cotidianas? A continuación, algunos resultados de la investigación de Van Zyl sobre los hábitos de estas y otras grandes personalidades.

No trabajaban muchas horas. En contra de la tendencia actual, que implica largas jornadas laborales, los estudios sugieren que, entre otros personajes, Michel Foucault solo trabajaba seis y que Tom Robbins le dedicaba tres horas diarias a escribir. Aunque hoy pueda parecer muy difícil, no es imposible: hay quienes también logran reservarse un tiempo significativo para actividades no vinculadas con el trabajo o la profesión.

Se dejaban tiempo libre. Beethoven, por ejemplo, salía a caminar o a correr por las tardes. Él decía que trabajaba mientras caminaba; pero, normalmente, no era así: se levantaba muy temprano y solo componía hasta el mediodía. Asimismo, la mayoría de los grandes pensadores no pasaban todo el día en sus escritorios. Por el contrario, evitaban excederse para que sus mentes pudieran recuperarse y no perder creatividad. Victor Hugo, entre ellos, escribía por la mañana y se tomaba la tarde libre. Otros personajes preferían liberarse algunas horas diarias para no hacer nada. Es el caso de Gandhi, que solía usar ese tiempo para meditar. Personajes más contemporáneos, como Bill Gates, Walt Disney e incluso el Che Guevara, destinaban parte de su agenda a momentos que fueran únicamente de placer. El Che solía hacer largas caminatas por la selva para aislar su mente de la tensión constante de la guerrilla, y Walt Disney era un gran fanático de los trenes a escala.

Se tomaban tiempo para las comidas. Winston Churchill acostumbraba a bañarse y cambiarse la ropa antes de cada comida. Trasladada a la actualidad, esta rutina podría ser almorzar en algún sitio alejado del escritorio, quizá al aire libre o en cualquier otro lugar que no sea la oficina. Obama comienza su día con tiempo suficiente para desayunar en familia; lo hizo incluso durante la presidencia de los Estados Unidos, cuando se convirtió en uno de los hombres más ocupados del planeta. Bill Gates, Carlos Slim o Amancio Ortega (fundador de la marca Zara) también se hacen un espacio para desayunar y aprovechan para leer las noticias e informarse.

Mezclaban actividades. Para muchas de estas personas, era más importante que el día tuviera actividades variadas en lugar de mucho descanso. Es el caso de Immanuel Kant, que salía todas las tardes a caminar y almorzaba con sus amigos. Churchill pintaba, cuidaba a sus peces o jugaba a las cartas.

Repasar algunos hábitos de personas que llegaron a ser muy exitosas nos permite ver que no siempre es necesario amoldarse a las normas sociales preestablecidas. A veces, estas hasta pueden terminar siendo contraproducentes. Muchos han demostrado a lo largo de su vida audacia y flexibilidad para desarrollar entornos de trabajo y sociales que se adaptaran a sus fortalezas y características particulares.

Conclusiones

El bienestar no se construye solo de manera consciente. De hecho, durante una buena parte del día, nos dominan los pensamientos automáticos. Este proceso conduce a lo que denominamos “hábitos”, que pueden tener una gran influencia en nuestra calidad de vida. Es fundamental, entonces, dejarnos tiempo libre para poder tomar distancia de aquellas conductas que queremos cambiar y lograr abordarlas desde otra perspectiva.

¿Cómo se desarrolla un hábito? Por repetición; la repetición es la madre de la destreza. Cada día que hablás en público, cada día que vas al gimnasio, cada vez que practicás inglés, tus habilidades mejoran. No todos los hábitos son rígidos ni requieren esfuerzo, pero sí práctica. Y, así como se adquieren, muchos de ellos, sin regularidad, se pierden. Podés hablar muy bien inglés; pero, si dejás de practicar la lengua, se vuelve menos ágil, menos fluida. Los buenos hábitos requieren capacidad, conocimiento, motivación y disciplina para poder sostenerlos.

Lucas puede sentir que, así como ha fracasado antes, es posible que fracase ahora. Sin embargo, si adquiere el conocimiento para entender mejor la naturaleza de los hábitos y adopta algunas estrategias diferentes de las que ha intentado hasta este momento, es más probable que logre cambios en su conducta que lo beneficien en los próximos años.

Seguramente, todos nosotros hemos ido desarrollando hábitos que nos benefician, pero puede que otros no tengan un efecto positivo en nuestra calidad de vida. Y siempre podemos incorporar pequeñas modificaciones que tendrán un gran impacto en nuestro bienestar y en nuestra rutina.

Ejercicios

¿Qué distancia hay entre el modo en que quisieras verte y en que te ves hoy?

¿Qué conducta pensás que te resultaría más fácil de cambiar?

Del 1 al 10, ¿cuál dirías que es tu nivel de interés para modificar la conducta que te preocupa?

Del 1 al 10, ¿qué capacidad sentís que tendrías para modificar esa conducta si quisieras hacerlo?

Del 1 al 10, ¿cuál dirías que es la probabilidad de que cambies esa conducta esta semana?

¿Cómo se modificará tu identidad si cambiás tu hábito? ¿Cómo te definirás? ¿Cómo te definirán los otros?

Elegí cinco hábitos simples que consideres importantes para tu rutina diaria.

TERCERA PARTE

Recursos para el bienestar

CAPÍTULO 8

Si te decidís por el cambio, empezá por aquí

Contexto social al que deberás enfrentarte - Estrategias generales para incrementar el bienestar

“Al final, lo que importa no son los años de vida, sino la vida de los años”.

ABRAHAM LINCOLN

En los últimos capítulos hemos desarrollado los pilares de la inteligencia para el bienestar. A continuación, exploraremos desde una perspectiva distinta una serie de estrategias, técnicas e ideas fundamentadas en investigaciones que abarcan distintas áreas del desarrollo personal. El objetivo es facilitarte, luego, un mapa de ruta conceptual y práctico para que te sientas mejor. Para ello, comenzaremos por presentar el escenario en el que esas estrategias van a tener lugar.

Contexto social al que deberás enfrentarte

La definición de “felicidad” y “bienestar” puede cambiar de acuerdo con el marco social o cultural. Sin embargo, existe un consenso en la mayor parte de los países respecto a que pertenecen al grupo de emociones positivas y a que son esenciales para el desarrollo de las personas.

El bienestar es un proceso con cambios constantes que varían en distintos niveles de intensidad y frecuencia. Su evolución responde a la combinación de factores biológicos, psicológicos, ambientales y sociales. Estos últimos se han modificado durante las décadas recientes a una velocidad mucho mayor que en el pasado, como veremos a continuación.

Vida en sociedad. El Homo sapiens apareció hace menos de doscientos mil años; sin embargo, es probable que solo haya tenido avances significativos en su calidad de vida durante los últimos dos milenios. La curva de desarrollo de nuestra especie es algorítmica: en otras palabras, los cambios en nuestra sociedad son cada vez más rápidos. Durante los últimos cinco años, el ser humano ha desarrollado más conocimientos que en los anteriores treinta. Los cambios de valores, comportamientos sociales y costumbres también se aceleran. El derecho al voto para las mujeres y el matrimonio igualitario son algunos ejemplos.

Modelos de familia diferentes. Otro cambio social significativo es el entorno familiar en el que se desarrolla un individuo: el modelo de familia tradicional convive hoy con familias ensambladas, disgregadas o reunidas. En consecuencia, el niño promedio tiene más modelos alternativos de referencia. Y esto puede implicar tanto mayor riqueza y flexibilidad, y más oportunidades de encontrar modelos que se ajusten a sus necesidades como mayor estrés por la incapacidad para tolerar tanta variación.

Identificación con los otros y con el entorno. Por otro lado, el serhumano tiene una expectativa de vida cada vez mayor. Eso hace que su necesidad de adaptación al entorno se prolongue y tenga que ser cada vez más rápida. Es probable que, a lo largo de su vida, una persona se sienta más inadaptada socialmente que hace un par de siglos. Nuestras creencias y estructuras mentales son flexibles, pero, posiblemente, no acompañen con el mismo ritmo a los cambios sociales. Esto repercute, en parte, en la imposibilidad de un individuo de identificarse en algún momento con el medio. Y es probable que esta perturbación de la identidad tenga algún impacto sobre sus niveles de bienestar. No sentirse en concordancia con la sociedad que lo rodea puede, eventualmente, redundar en un vacío existencial. Hermanos que se llevan diez o más años suelen encontrar que sus infancias transcurrieron en mundos distintos.

Impacto de la tecnología. Internet expandió sensiblemente la posibilidad de tener una interacción más proactiva con lo que queremos. Pasamos de la recepción pasiva de contenidos a la búsqueda activa de aquellos que se ajustan más a nuestros intereses y necesidades. Esta interacción puede tener múltiples niveles de complejidad. Por ejemplo, una persona puede pasar una mañana de comprar el diario impreso a seleccionar en distintas páginas web del mundo las noticias que le interesa leer y a participar en los foros. En este nuevo proceso, suma la posibilidad de profundizar los contenidos y, eventualmente, de aportar al intercambio social.

Al mismo tiempo, esa selección puede llevarla a construir un mundo que se ajuste a sus necesidades de tal modo que disminuya su interacción con ideas y personas diferentes. Llevado a un extremo, este proceso podría conducir a lo que muestra la película Her (Ella): la posibilidad de tener una computadora que simule a la persona ideal en función de los propios intereses. Este dispositivo responde de la forma en que nos gustaría que lo hiciera ese otro: sin frustraciones, sin críticas, con lo mejor y la suma de todas las interacciones sociales que conocemos. Quizá, en un futuro cercano, nos estaremos acercando a una forma de bienestar cada vez más narcisista.

La tecnología nos brinda también la posibilidad de encontrar personas con afinidades similares en otras partes del planeta. Empezamos a interactuar y a compartir experiencias con individuos que no están cerca físicamente. Esto puede resultar paradójico y hacer que muchos pasen más tiempo conectados con extraños que con sus allegados.

Capacidad de concentración en aspectos específicos. En líneas generales, ha disminuido nuestra capacidad para mantener el nivel de atención. Prevalece la multitarea en términos prácticos, pero también en términos simbólicos, como cuando tratamos de tener presentes y resolver varios temas al mismo tiempo. El solo proceso de recibir varios mails al día sobre distintos temas hace que nuestros tiempos se fragmenten de una manera diferente.

Hay una buena posibilidad de que, mientras leés esto, estés haciendo otras cosas. Es posible también que no hayas leído desde el principio del libro hasta aquí de manera secuencial, sino buscando fragmentos que te interesen y, eventualmente, volviendo atrás por más. No podríamos vivir en una sociedad tan multifacética como la nuestra sin que la mente reflejara esa multiplicidad. Sin embargo, sigue siendo un hecho que, si solo te concentrás en la lectura y seguís el hilo argumental del libro desde el comienzo, probablemente alcances un nivel de aplicación práctica de los conceptos mayor que el que lograrás si al mismo tiempo estás tratando de calmar a tu hijo, leyendo los mails o escuchando música.

Sobreoferta de opciones. Y decidir se vuelve así más difícil. Por un lado, tener más alternativas nos da más libertad; pero, por otro, puede agregar estrés. Por ejemplo, años atrás existía una menor oferta educativa para quienes querían seguir una carrera universitaria; hoy las opciones se multiplicaron. Siempre se corre, entonces, el riesgo de sentir que alguna de las opciones que no hemos elegido nos podría haber proporcionado más oportunidades.

Cuidado personal. Existe mayor conciencia social respecto a las necesidades de cuidar la salud: alimentación, ejercicio, recreación, sueño, etcétera. Esto incluye iniciativas personales, como consumir menos sal en las comidas o practicar deportes, e iniciativas gubernamentales, como el desarrollo de actividades gratuitas en parques públicos o la normativa, en algunos países, que les prohíbe a los locales gastronómicos colocar saleros en las mesas.

Trabajo. Los lugares de trabajo se han vuelto menos paternalistas y con escenarios más inestables. La fidelidad del empleador y del empleado se ha visto disminuida. Esto brinda un marco de mayor libertad, pero también de mayor inseguridad. En tanto, existe una tendencia de las empresas a preocuparse más por el bienestar de sus trabajadores. Muchas hacen hoy un esfuerzo importante por facilitarles recursos y actividades para que cuiden su salud mental y física tanto en la oficina como en su ámbito personal. Esta oportunidad, que no existió antes en una escala similar, es diferente porque implica la responsabilidad del individuo de usar esos recursos.

Estrategias generales para incrementar el bienestar

Todo, en definitiva, está cambiando muy rápido, tan rápido que puede parecer imposible prepararse. Sin embargo, no tenemos que paralizarnos. Aunque no sepamos bien cómo enfrentar lo que sucede, cuando el camino se vuelve intrincado, cuando hay más de una ruta posible o cuando nos desorientamos, alivia y vale la pena contar con un “GPS” que nos dirija, que nos diga cómo seguir, aunque sea por un tiempo. Ese es el sentido de las estrategias generales que te propongo a continuación.

Evitá la comparación social. No importa si la realizamos a nuestro favor o en nuestra contra, la comparación siempre tiene efectos negativos. Si nos beneficia, probablemente desarrollemos un falso sentido de superioridad. En cambio, si es negativa, puede que abandonemos los esfuerzos y progresos porque creemos que “alguien es mejor”.

Los deportistas que ganan la medalla de bronce suelen estar más satisfechos que los que ganan la medalla de plata porque los primeros se comparan con todos los deportistas que no ganaron medalla, mientras que los segundos lo hacen con el que ganó el oro. La única comparación que deberíamos aceptar es la que hacemos con nosotros mismos para mejorar y para que nuestro yo de hoy sea mejor que el de ayer.

La comparación social tiene consecuencias muy graves para las personas y puede traer mucho malestar. Un grupo de investigadores lo demostró mediante un estudio en el que cotejaron el grado de felicidad que existía en determinados lugares y las tasas de suicidio. La gran sorpresa fue que, en aquellos sitios donde el grado de felicidad era elevado, las tasas de suicidio también lo eran. Oswald, uno de los investigadores, lo explicó así: “Las personas descontentas que se encuentran en un lugar feliz pueden sentir que son tratadas con especial dureza por la vida”. Otras investigaciones demuestran que los países escandinavos tienen uno de los niveles de satisfacción más altos del mundo, pero sus tasas de suicidio también están entre las más elevadas.

Una vez, un paciente me dijo: “Yo soy una persona feliz. En la intimidad, me doy todo el tiempo pequeños gustos; pero, cuando estoy con otros, llevo una vida social con muy bajo perfil. Por un lado, ostentar solo lleva a que mi autoestima dependa, en gran parte, del reconocimiento de otras personas. Por otro lado, si muestro que me va muy bien, eso solo genera que muchas de ellas me envidien. Además, me permite ser conservador en los gastos grandes, como autos o ropa de marca, y vivir mucho más tranquilo”.

Es cierto que la comparación social es difícil de evitar y, en algunas situaciones, hasta puede resultar útil para motivarnos. Sin embargo, en exceso, puede convertirse en un hábito mental que, poco a poco, contamina nuestras prioridades vitales. En términos generales, puede resultar más favorable, como mencionamos antes, cultivar el hábito de registrar y reconocer nuestro crecimiento personal por medio de la identificación de nuevos recursos internos y externos. Esto nos conduce a jerarquizar, valorar y validar nuestro desarrollo.

Aprendé a sentirte más cómodo en escenarios de incertidumbre. La incertidumbre es parte de la vida. Si esta fuera pura certeza, sería insoportable. Necesitamos algún grado de variación, y la incertidumbre nos asegura que esto ocurrirá.

Aunque nadie resiste vivir una certidumbre o una incertidumbre completas, el nivel personal de tolerancia es variable: algunas personas están en los extremos, y la mayoría se ubica en algún lugar de ese amplio espectro. Tenemos grandes diferencias no solo en cuanto al grado de incertidumbre que deseamos y que toleramos, sino a las áreas de nuestra vida en que necesitamos esa seguridad o novedad. Lo que puede ser un desafío estimulante para uno puede ser fuente de estrés para otro.

La incertidumbre se vuelve estresante cuando el individuo empieza a sentir que en ella hay un riesgo, una amenaza. También cuando siente que se equivocó, que pudo haber elegido algo mejor, pero sin tener certeza tampoco sobre esto. En estos casos, algunas respuestas del ser humano, como las que siguen, son bastante típicas:

Ignorar o evitar la amenaza. A veces, “lo que se viene” es una necesidad de cambio o adaptación que el individuo no está dispuesto a hacer porque implica una profunda reorganización personal. Esto ocurre, por ejemplo, cuando tenemos una opinión formada acerca de otra persona y comenzamos a recibir información que no encaja con esa imagen. Es probable que demoremos algún tiempo en incorporarla o, por el contrario, que la malinterpretemos para que encaje con nuestros esquemas previos.

Preocuparse. Así como algunos ignoran o rechazan lo que les resulta amenazante, hay quienes mantienen una preocupación permanente. Es como estar en una trinchera sin poder moverse y pensando todo el tiempo que una bomba o una granada pueden estallar. Dedican mucho tiempo a pensar de qué manera evitar sorpresas o situaciones inciertas que los encuentren desprevenidos. Dependiendo del modo en que estudien las variables, las personas pueden sentirse más o menos preocupadas: si hacen un análisis de probabilidades real, seguramente se sentirán más tranquilas que si su análisis fuera inactivo y poco serio.

Asumir una falsa certeza. Hay ocasiones en las que lo incierto parece probable y, entonces, reducimos la incertidumbre a un estado de cuasicerteza. Esta reducción que se hace cuando solo se tienen en cuenta los datos positivos ayuda a un bienestar psicológico, más allá de las consecuencias que existen a largo plazo.

Todos manifestamos estas “defensas” y las utilizamos en función de la situación y del clima colectivo. Los otros juegan un papel preponderante en cómo reaccionamos frente a la incertidumbre; y, por eso, es útil preguntarnos: “¿Esta es mi reacción o me estoy dejando llevar por un efecto de contagio?”.

Ya que la mayoría de las situaciones no nos permiten hacer predicciones certeras, nuestra posición o disposición determina de qué manera vamos a movernos. Si creemos que las cosas van a salir bien, vamos a actuar de modo distinto de si pensamos que van a salir mal. Más allá de las acciones que lleve a cabo o de las suposiciones que haga, las cosas pueden salir bien o mal, pero mi actitud frente a ellas puede influir en el curso de los acontecimientos. A igualdad de otras condiciones (o sea, después de un análisis crítico), el optimista tendrá alguna ventaja sobre el pesimista. Por una parte, se sentirá mejor en el día a día hasta que la situación se desarrolle. Por la otra, su relativa confianza en que las cosas pueden ir mejor llevará a que sus acciones ayuden a obtener ese resultado y persuadan a otros de esa posibilidad.

Tratá de pasar tiempo al aire libre en algún momento de la semana. El aire fresco de la calle no solo mejora nuestro humor, sino que también amplía el pensamiento y la memoria. Basta con veinte minutos, por ejemplo, durante el almuerzo o al realizar deporte.

Optimizá los viajes al trabajo. De acuerdo con algunas investigaciones, vivir cerca del trabajo puede ser incluso más importante para nuestro nivel de bienestar que tener una casa grande. Hacer el mismo viaje dos veces al día, cinco días a la semana, hace que la incomodidad de la distancia se acumule con el tiempo. Como afirma Gilbert, “conducir con tráfico es un infierno diferente todos los días”.

Ya sea que utilicemos el transporte público o vayamos en auto al trabajo, un largo viaje puede transcurrir de manera improductiva (parte de nuestra atención está centrada en aspectos que no le aportan nada a nuestro desarrollo personal y reducen la posibilidad de destinar más tiempo a estar con amigos o a aprender algo nuevo) o fomentar muchas veces la rumiación sobre temas que no podemos resolver (sobre todo, si tenemos un temperamento ansioso o tendemos a preocuparnos en exceso).

Si, como la mayoría de las personas, no podés elegir a qué distancia vivir de tu trabajo, quizá podrías evaluar cómo aprovechar mejor el viaje para incrementar tu bienestar. Por ejemplo, mediante alguna actividad que te genere placer, como escuchar música, o una gratificación, como leer un libro.

Agradecé lo que tenés y a los que tenés. Para desarrollar bienestar, hemos visto que uno de los mayores desafíos es hacerle frente al fenómeno llamado “habituación o adaptación”: cuando conseguimos algo en nuestras vidas, se genera al inicio un efecto placentero que, con el tiempo, disminuye o desaparece. Los estudios indican que el mejor antídoto contra este proceso es practicar el agradecimiento. Existen grandes diferencias entre las personas respecto a su capacidad para tener presentes cada día las cosas que valoran o por las cuales se sienten agradecidas. Sin embargo, esta habilidad puede desarrollarse con la práctica y constituirse en una característica central de la personalidad para aumentar la satisfacción vital.

Pensá, por ejemplo, en alguna persona (familiar, amigo, profesor, entrenador, compañero de trabajo, médico, etcétera) que te haya ayudado en alguna etapa de tu vida y a quien nunca hayas tenido oportunidad de agradecerle por su gesto. Evaluá si favorecería tu bienestar ponerte eventualmente en contacto con ella para darle las gracias.

Si desarrollás la capacidad para agradecer, podés encontrar bienestar en casi todos los aspectos de tu vida.

Reservá tiempo cada semana para sentarte solo en silencio y . En la vorágine cotidiana, a muchas personas puede serles útil dedicarse al menos un tiempo semanal a sí mismas. reflexionarEs difícil reflexionar sobre cómo estamos o sobre qué debemos hacer con las constantes distracciones de la vida diaria. Vivimos en un mundo colmado de imágenes y sonidos que nos impiden conectarnos con la simpleza del silencio o de la oscuridad. Por ejemplo, es habitual hoy en día que una persona reciba varios mensajes por minuto en su teléfono celular. Estamos siempre atentos a la llegada de nuevos estímulos, y esto nos impide muchas veces relajarnos o profundizar en nuestros pensamientos.

Hacé la prueba de desconectarte de los dispositivos tecnológicos para volver a conectarte con vos mismo en un ambiente que te permita un reencuentro activo con lo que realmente necesitás.

Invertí tiempo en tus amistades y en tu familia. De acuerdo con las últimas investigaciones, uno de los factores que más contribuyen al bienestar es el tiempo que les dedicamos a nuestros afectos. Entre ellas, está el Harvard Study of Adult Development (Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto), liderado por Robert Waldinger, quien ha recolectado datos desde 1938 y ha encontrado una alta correlación entre el bienestar, la salud y la intensidad de los vínculos con familiares y amigos. Así, sostiene, por ejemplo, que deberíamos ver menos televisión y utilizar ese tiempo para hacer sobremesas más largas o planificar actividades con la familia para el fin de semana.

Definí cuánto dinero necesitás y en qué invertirlo. Como mencionamos antes, a partir de determinado nivel de ingresos, ganar más dinero no incrementa tu bienestar. Evaluá, entonces, desarrollar tu carrera laboral u obtener ingresos hasta el punto de cubrir tus necesidades básicas y generar un marco de seguridad para vos y tu familia. Considerá invertir las ganancias adicionales en experiencias más que en bienes materiales. Esto condice con diversos estudios que indican que utilizar el dinero en experiencias genera más satisfacción que comprar cosas. Además, si estas vivencias se comparten con otras personas, el bienestar que sentimos es aún mayor. Como por su naturaleza esas experiencias son menos cuantificables y comparables, nos brindan otro beneficio: anticiparlas y planificarlas resulta, muchas veces, menos estresante que estar pensando en adquirir algo material.

Trabajá para desarrollar un entorno social agradable. Rodeate, en lo posible, de personas poco conflictivas, que estén de buen humor o transmitan serenidad. Algunos compromisos familiares y laborales son ineludibles; pero, si te queda tiempo, desarrollá nuevos vínculos con personas que presenten un elevado nivel de inteligencia para el bienestar. Recordá que los estados emocionales son contagiosos, estos nuevos contextos pueden ayudarte mucho a mejorar tu vida.

Evaluá qué balance te gustaría alcanzar entre los niveles de responsabilidad y libertad en tu vida. Según dicen muchos de mis pacientes, parte de su infelicidad es consecuencia de la presión que sienten por la responsabilidad que implican sus roles sociales o laborales. Por ejemplo, desde temas menores, como incorporar una mascota a la familia, hasta situaciones más difíciles, como mantener y cuidar el trabajo de sus cincuenta empleados en un momento de crisis económica. Cada responsabilidad que uno suma en la vida es un “ruido de fondo” que limita la libertad de acción. Si una persona sobrecarga su agenda con trabajo, puede percibir que aumenta sus oportunidades de ganar más dinero o de ocupar una posición de mayor reconocimiento, pero limita sus posibilidades de hacerse una escapada de fin de semana con su pareja o de invitar a almorzar a un amigo espontáneamente. Algunos se sienten cómodos en ese recorrido vital y pueden disociar las cargas emocionales para que estas no los afecten. Otros, por el contrario, perciben que cada una de estas responsabilidades les quita energía y merma su capacidad para disfrutar su día a día.

Cambiá tu rutina, probá algo nuevo. ¿Cuándo fue la última vez que incorporaste un alimento nuevo a tu dieta? A medida que pasan los años, muchos de nuestros gustos o comportamientos se vuelven repetitivos. Estas conductas pueden responder a preferencias moldeadas en función de lo que realmente queremos y nos agrada. Sin embargo, es habitual que también sean consecuencia de cierta “rigidización” de nuestra forma de ser.

Un estudio realizado por el sitio web Skynet & Ebert reflejó con mucha claridad este proceso. Al analizar las costumbres de los estadounidenses que utilizan Spotify —la aplicación más popular de reproducción de música online—, concluyó que la mayoría de los usuarios de treinta y tres años o más deja de escuchar música nueva.

Hay personas que tienen una particular aversión al cambio. Por ejemplo, les gusta veranear en el mismo lugar (adonde, quizá, van desde hace décadas). Sin embargo, con los años todos sufrimos este estancamiento en la motivación de sumar nuevas conductas o costumbres.

Para contrarrestar este proceso, puede resultar útil ser proactivo para flexibilizar algunas rutinas: incursionar en un hobby o deporte nuevo, probar alguna comida exótica, cambiar el recorrido para ir al trabajo o invitar a pasar unas vacaciones juntos a un amigo o familiar con quien no suelas viajar.

Trabajá para sentirte bueno en algo. Numerosos estudios indican que las personas presentan mayor bienestar en sus trabajos cuando se sienten orgullosas de lo que hacen. Valoran más los aspectos intrínsecos de su tarea: la satisfacción que les genera, la posibilidad de alcanzar metas, la adecuación a sus capacidades. Un trabajo ideal es aquel que disfrutamos y al que le encontramos un sentido. Este escenario no siempre es posible, pero tampoco es el único camino para desarrollar este aspecto personal. Existen numerosas oportunidades fuera del ámbito laboral. Uno puede cultivar un talento, una competencia, una habilidad en el entorno familiar por medio de un deporte, de un hobby o de actividades solidarias.

Sentirse muy bueno en lo que uno hace es incomparable: nos llena de inspiración, orgullo y creatividad. Y se convierte en un elemento fundamental de la construcción de nuestra identidad, autoestima y bienestar.

Para ser en verdad excelente en algo, es necesario dedicarle tiempo y tener perseverancia. Perfeccionarse requiere mucha más práctica que talento. En el libro Outliers (Fuera de serie), Malcolm Gladwell habla sobre el principio de las diez mil horas: no sos muy productivo en algo hasta que hayas practicado durante ese lapso. Menciona que Los Beatles lo alcanzaron tocando en pequeños bares de Alemania. También cuenta que, durante años, Bill Gates pasó incontables noches frente a la computadora.

Ser bueno en algo no implica que uno tenga que ser exitoso o “el mejor”, sino que responde a un proceso interno de desarrollo luego del cual uno siente que pudo sacar “lo mejor” de sí mismo en algún aspecto en particular y que llegó a ser, por ejemplo, buen cocinero, buen padre, buen jefe, bueno para manejar un idioma o, incluso, creativo. Lo importante, si pensás en ser buen cocinero, es que no significa convertirte en el chef de un restaurante reconocido, sino saber cocinar lo que te gusta y hacerlo para aquellos a los que disfrutás agasajar.

Es muy difícil transitar solo este proceso de desarrollo: es posible que necesites ayuda para motivarte y recibir feedback para reconocer en qué aspectos tenés que mejorar. Casi nadie ha llegado a donde está sin el apoyo de otros. Todas las personas que conocés saben algo de vos que desconocés. Considerá buscar un mentor, alguien que te inspire y te oriente en dicha práctica.

Evaluá iniciar un tratamiento psicoterapéutico. Distintos estudios indican que buenos programas de salud mental contribuyen considerablemente al bienestar de la población general. Alrededor del 75 % de las personas que empiezan un tratamiento se benefician con él. Hacer terapia permite desarrollar un espacio de reflexión y, eventualmente, conlleva la posibilidad de cambiar conductas o afrontar problemas con una perspectiva diferente de la situación vital pasada, presente y futura del individuo.

Existen más de cuatrocientos modelos de psicoterapia. No hay evidencia de que un modelo sea más efectivo que otro. Sin embargo, sí se sabe que hay modelos más útiles para determinados tipos de pacientes y problemáticas. A grandes rasgos, las líneas teóricas se pueden agrupar en cinco modelos: psicodinámicos-psicoanalíticos, cognitivo-conductuales, humanísticos-existenciales, sistémicos-interpersonales y biológicos.

Si estás considerando iniciar un tratamiento, puede resultarte útil consultarle al profesional cuáles son las características básicas de la terapia que ofrece, su opinión sobre las posibles causas del problema que planteás y lo que considera que es importante para alcanzar el éxito terapéutico.

Cuando querés cambiar o buscás desarrollarte de algún modo, la psicoterapia puede ser una herramienta. Es importante que recuerdes, sin embargo, que no es la única y que no siempre es la más adecuada para lo que necesitás en un momento particular.

MAPA DE RUTA PARA VIVIR MEJOR

“El cambio es la única cosa en el universo que no cambia”.

HELLMUT WILHELM

Te propongo una serie de preguntas y de consignas como guías para el desarrollo de tu inteligencia para el bienestar. Están organizadas con dos objetivos: pensar y actuar. De esta forma, se genera sinergia para que mejores ideas lleven a mejores conductas y viceversa. Con el fin de maximizar los resultados te sugiero, además, repasar los conceptos generales de los ejercicios propuestos en cada uno de los capítulos.

Primer pilar. Autoconocimiento de aspectos positivos

Una invitación a la reflexión

¿Cuál fue tu nivel de bienestar promedio durante la última semana?

¿Cuáles son los momentos más significativos o de mayor bienestar que podés nombrar?

¿Cuándo fue la última vez que lograste generar un cambio significativo en tu nivel de bienestar general?

¿Te considerás una persona con sentido del humor o divertida? ¿Cómo creés que te ve tu familia? ¿Hacés algo por mejorarlo?

Un compromiso con la acción

Elegí tres fortalezas de las listadas abajo con las cuales te sientas identificado:

creatividad;

ingenio;

curiosidad;

apertura de mente;

perspectiva/sabiduría;

valentía/coraje;

perseverancia;

justicia;

prudencia;

humildad;

sentido del humor;

integridad.

De la siguiente lista, marcá cuáles fueron las emociones positivas que experimentaste durante la última semana:

alegría;

gratitud;

serenidad;

interés;

esperanza;

orgullo;

diversión;

inspiración;

asombro;

satisfacción;

entusiasmo;

euforia;

placer;

fluidez;

confianza.

¿Cuáles de estos rasgos creés que podrían definirte?

introversión;

extroversión;

optimismo;

pesimismo;

resiliencia;

sentido del humor;

elevada autoestima;

baja autoestima.

Segundo pilar. Regulación y desarrollo emocional

Una invitación a la reflexión

¿Cuáles de las personas que te rodean promueven emociones positivas y con qué frecuencia te encontrás con ellas?

¿Qué emociones positivas y negativas registraste durante la última semana y cuáles querrías repetir?

¿Cómo considerás que te has ido desarrollando emocionalmente durante tu vida? ¿Te definirías como una persona estable o inestable emocionalmente?

Un compromiso con la acción

Identificá dos situaciones del día que facilitan que ingreses:

en un estado positivo (por ejemplo, buen humor);

en un estado negativo (por ejemplo, irritabilidad).

Identificá una situación en la que alguien te juzgue o critique. Hacé un seguimiento de tu reacción emocional y seleccioná una de las estrategias vistas en el capítulo correspondiente para mejorar tu respuesta.

Elegí cuál de las siguientes actividades estás dispuesto a realizar esta semana:

ejercicios de respiración;

reunión con amigos;

nueva actividad física.

Identificá un problema que te preocupa y trabajá sobre tu estilo explicativo para adquirir una mirada más optimista (permanencia, penetración y personalización).

Tercer pilar. Habilidades interpersonales

Una invitación a la reflexión

¿Cuánto considerás que contribuye a tu bienestar general tu capacidad para comunicarte?

Parte de nuestro bienestar depende del grado de acuerdo que tengamos con la gente que nos rodea. ¿Qué tan bueno pensás que sos para conciliar tus intereses y deseos con los de los otros?

¿Te sentís cómodo frente a un conflicto? ¿Cuánto? ¿Cómo repercute esto en tus negociaciones con los demás para desarrollar el bienestar común?

Un compromiso con la acción

En tu próxima jornada de trabajo, identificá una situación en la que alguien te hace un pedido y, luego, hacé estos ejercicios:

Seleccioná dos técnicas de escucha activa que se hayan mencionado en el capítulo correspondiente y ponelas en práctica.

Distinguí entre el pedido explícito que se asocia con la posición que toma la persona y el pedido implícito asociado con sus intereses.

Identificá una situación o una conducta que, para vos, sería importante que alguien cercano modificara porque eso contribuiría significativamente a tu bienestar (por ejemplo, que tus hijos no dejen las mochilas tiradas en el piso al llegar de la escuela, que tu amigo llegue a horario cada vez que se juntan a tomar una cerveza). Elegí dos técnicas de persuasión para lograr tu objetivo.

Es probable que compartas con la gente que más querés la forma de pensar con respecto a muchos aspectos importantes de la vida. Sin embargo, también puede haber algunos temas puntuales en los cuales tienen perspectivas o posiciones diferentes. Identificá cómo has intentado solucionar estas diferencias hasta el momento y cuál de las técnicas de persuasión y negociación estarías dispuesto a probar para un cambio.

Cuarto pilar. Toma de decisiones

Una invitación a la reflexión

¿Qué tan bueno te considerás para tomar decisiones?

¿Qué tan rápido te considerás para tomar decisiones?

¿Qué tan seguro te considerás para tomar decisiones?

¿Con qué frecuencia consultás tus decisiones?

Pensá en tres decisiones importantes que creas que van a cambiar significativamente tu nivel de bienestar en los próximos diez años. ¿Cuál considerás que va a ser el proceso para llegar a una decisión?

Un compromiso con la acción

De todas las compras que hacés en el supermercado, ¿cuáles creés que son significativas y cuáles no son importantes? De aquellas que identificaste como “no importantes”, intentá reducir a la mitad el tiempo que les dedicás (por ejemplo, si pasás diez minutos eligiendo un tipo de cereal, intentá reducirlo a cinco la próxima vez que vayas).

Identificá mañana tres decisiones poco importantes y una importante, y definí qué tiempo le dedicás a cada una.

Consultá con dos personas que consideres que te pueden ayudar con la decisión importante que identificaste en el punto anterior.

Quinto pilar. Cambio de hábitos

Una invitación a la reflexión

¿Qué tan flexible te considerás para adquirir un nuevo hábito?

¿Cuándo fue la última vez que adquiriste un hábito importante?

¿Cuándo fue la última vez que ayudaste a alguien a adquirir un hábito saludable o a dejar uno perjudicial?

Un compromiso con la acción

De los siguientes hábitos, elegí cuál estás dispuesto a adquirir durante la próxima semana:

comer una fruta al día;

tomar un vaso de agua antes de cada comida;

no pasar más de una hora sentado en el trabajo sin caminar al menos unos pasos;

no estar más de seis horas sentado frente a una pantalla.

caminar aunque sea tres kilómetros al día;

leer dos páginas por noche antes de irte a dormir.

Identificá un hábito que hayas dejado y que contribuía con tu bienestar y retomalo.

Llamá en los próximos dos días a un conocido, amigo o familiar para que te acompañe a desarrollar juntos un nuevo hábito (por ejemplo, practicar algún deporte, aprender a cocinar, hacer una actividad solidaria).

EPÍLOGO

“En la vida, cada final es solo el principio de otra historia”.

JULIAN BARNES

Ningún libro alcanzaría a dar cuenta de todas las variables que pueden influir en nuestro bienestar. En este me propuse desarrollar un bosquejo conceptual, un mapa mental basado en evidencia para ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

Desde pequeños, todos tenemos creencias muy fuertes sobre lo que nos generará bienestar en el futuro, desde trabajar mucho para tener un buen sueldo hasta obtener un título académico. Pero, como vimos, nuestra capacidad para predecir qué nos va a ayudar a estar mejor es limitada. Influenciados en parte por el contexto social, muchos podemos focalizarnos, por momentos, en generar mayores ingresos o reconocimiento. Sin embargo, en mi consultorio he visto innumerables casos de personas consideradas exitosas, como celebridades o empresarios, que sufren tanto o más que cualquiera de nosotros cuando atraviesan circunstancias difíciles, entre ellas, una enfermedad seria o problemas de pareja. Esto implica que, como individuos y sociedad, debemos aprender a enfocarnos en otros factores que, con el tiempo, son los que prevalecen y pesan más en la manera en que nos sentimos todos los días.

Buscar de modo permanente un mayor nivel de bienestar puede convertirse en un objetivo ambicioso y, quizá, hasta soberbio por momentos. Nuestros estados emocionales son por naturaleza inestables: pueden cambiar en pocas horas o, incluso, en cuestión de minutos. Así, también nuestra habilidad para evaluar qué tan satisfechos estamos con nuestras vidas. Como el bienestar nunca es absoluto, necesitamos aprender a convivir con él y con el malestar de forma equilibrada. Siempre vamos a atravesar situaciones que nos generen angustia o preocupación.

Si trabajás en los cinco pilares propuestos en este libro, no tendrás —como te anticipé— la garantía de una vida mejor, pero sí más posibilidades de encontrar bienestar y mayores recursos para afrontar los momentos difíciles, sin importar cuál sea tu situación particular. Y no te olvides de que, para hacer una diferencia en tu calidad de vida, no alcanza con adquirir las herramientas y reflexionar: vas a necesitar, además, comprometerte a establecer cambios específicos en tu conducta.

Como recomendación final, quiero invitarte a tener siempre presentes las palabras del exentrenador de básquet estadounidense John Wooden, considerado por algunos el mejor de la historia:

Nunca trates de ser mejor que otra persona, siempre aprendé de los demás. Tratá de ser el mejor que puedas ser, eso está bajo tu control. Si estás demasiado absorto e involucrado en las cosas sobre las que no tenés control, y preocupado por ellas, afectarás adversamente a lo que sí podés controlar.

BIBLIOGRAFÍA

Ajaymkalia. “‘Music Was Better Back Then’: When Do We Stop Keeping up with Popular Music?” Skynet & Ebert, Abril 22, 2015.

Anderson, Joel. “Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness”, Richard H. Thaler y Cass R. Sunstein. Yale University Press, 2008 Economics and Philosophy 26, no. 03 (2010): 369-76.

Ariely, Dan. Las trampas del deseo: Cómo controlar los impulsos irracionales que nos llevan al error. Grupo Planeta (GBS), 2008.

Aristóteles. Ética nicomáquea. Editorial Gredos, 2003.

Artal, Rosa María. España, ombligo del mundo. Ediciones AKAL, 2008.

Arvey, Richard D., T. J. Bouchard, J. B. Carroll, R. B. Cattell, D. B. Cohen, R. V. Dawis, y L. Willerman. “Mainstream Science on Intelligence.” Wall Street Journal 13 (1994): A18.

Bachrach, Estanislao. Ágilmente: Aprendé cómo funciona tu cerebro para potenciar tu creatividad y vivir mejor. Sudamericana, 2012.

Baucells, Manel, y Rakesh K. Sarin. Con más dinero, ¿se puede comprar más felicidad? Universidad de Navarra, 2007.

Beck, Aaron T., A. John Rush, Brian F. Shaw y Gary Emery. “Terapia cognitiva de la depresión.” Biblioteca de Psicología Descleé de Brouwer 3 (1996): 53.

Berk, Lee S., Stanley A. Tan, William F. Fry, Barbara J. Napier, Jerry W. Lee, Richard W. Hubbard, John E. Lewis, y William C. Eby. “Neuroendocrine and Stress Hormone Changes during Mirthful Laughter.” The American Journal of the Medical Sciences 298, no. 6 (1989): 390-96.

Berrocal, Pablo Fernández, y Desiree Ruiz Aranda. “La inteligencia emocional en la educación.” Electronic Journal of Research in Educational Psychology 6, no. 15 (2008): 421-36.

Blanchard, Kenneth H., Spencer Johnson, y Antoni Pigrau i Rodríguez. El Ejecutivo Al Minuto. Grijalbo Mondadori, 2002.

Blanchflower, David G., y Andrew J. Oswald. “Is Well-Being U-Shaped over the Life Cycle?” Social Science & Medicine 66, no. 8 (2008): 1733-49.

—. “Testing for a U-Shaped Wage Curve. A Response.” The Scandinavian Journal of Economics 95, no. 2 (1993): 245-48.

Bryant, Fred B., y Joseph Veroff. Savoring: A New Model of Positive Experience. Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2007.

Carballo, Marita. La felicidad de las naciones: Claves para un mundo mejor. Sudamericana, 2015.

Carr, Alan. Psicología positiva: la ciencia de la felicidad. Paidós, 2007.

Carstensen, Laura. A Long Bright Future: Happiness, Health, and Financial Security in an Age of Increased Longevity. PublicAffairs, 2011.

—. Las personas mayores son más felices. Acceso Julio 28, 2016.

Cattell, Raymond Bernard. Intelligence: Its Structure, Growth and Action. Vol. 35. Elsevier, 1987.

“CDC - La Depresión Afecta a 1 de 10 Estadounidenses Adultos - Especiales CDC - CDC En Español.” Acceso Julio 28, 2016. http://www.cdc.gov/spanish/Datos/Depresion/index.html/.

Cheng, Terence C., Nattavudh Powdthavee, y Andrew J. Oswald. “Longitudinal Evidence for a Midlife Nadir in Human Well-Being: Results from Four Data Sets.” The Economic Journal, 2015.

Chóliz Montañés, Mariano. “Psicología de la emoción: el proceso emocional.” Universidad de Valencia, 2005.

Cialdini, Robert B. Influence: Science and Practice. Pearson Education, 2009.

Clark, Andrew E., y Orsolya Lelkes. “Let Us Pray: Religious Interactions in Life Satisfaction”, 2009.

“Cómo encontrar ayuda a través de la psicoterapia.” En http://www.apa.org. Acceso Agosto 9, 2016.

Covey, Stephen R. Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Cuaderno de trabajo. Paidós, 2015.

Csíkszentmihályi, Mihály. Creatividad: el fluir y la psicología del descubrimiento y la invención. Paidós, 1998.

—. Flow. Harper Collins, 2009.

—. Fluir: Una psicología de la felicidad. Editorial Kairós, 2012.

Damasio, Antonio R. En busca de Spinoza: neurobiología de la emoción y los sentimientos. Booket, 2005.

Dan, Ariely. “Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions.” HarperCollins Publishers, 2008.

Darwin, Charles. The Expression of the Emotions in Man and Animals. D. Appleton and Company, 1874.

Davidson, Richard J., y Sharon Begley. El perfil emocional de tu cerebro. Destino, 2012.

Deary, Ian J., Alan J. Gow, Michelle D. Taylor, Janie Corley, Caroline Brett, Valerie Wilson, Harry Campbell, et al. “The Lothian Birth Cohort 1936: A Study to Examine Influences on Cognitive Ageing from Age 11 to Age 70 and beyond.” BMC Geriatrics 7, no. 1 (2007): 28.

Diener, Ed, and Robert Biswas-Diener. “Will Money Increase Subjective Well-Being?” Social Indicators Research 57, no. 2 (2002): 119-69.

Diener, E. D., Robert A. Emmons, Randy J. Larsen, y Sharon Griffin. “The Satisfaction with Life Scale.” Journal of Personality Assessment 49, no. 1 (1985): 71-75.

Drucker, Peter Ferdinand. El management del siglo XXI. Edhasa, 2000.

Dunn, Elizabeth, y Michael Norton. Happy Money: The Science of Happier Spending. Simon and Schuster, 2013.

Easterlin, Richard A., Laura Angelescu McVey, Malgorzata Switek, Onnicha Sawangfa, and Jacqueline Smith Zweig. “The Happiness–income Paradox Revisited.” Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 52 (2010): 22463-68.

Eckel, Catherine C., Rick K. Wilson, Jorn Scharlemann, y Alex Kacelnik. “The Value of a Smile: Game Theory with a Human Face.” Journal of Economic Psychology 22 (2001).

Ediciones El País. “El reino que quiso medir la felicidad.” En http://elpais.com/diario/2009/11/29/eps/1259479614_850215.html. Noviembre 29, 2009.

Ekman, Paul, Richard J. Davidson, y Wallace V. Friesen. “The Duchenne Smile: Emotional Expression and Brain Physiology: II.” Journal of Personality and Social Psychology 58, no. 2 (1990): 342.

Ekman, Paul, Wallace V. Friesen, Maureen O’Sullivan, Anthony Chan, Irene Diacoyanni-Tarlatzis, Karl Heider, Rainer Krause, et al. “Universals and Cultural Differences in the Judgments of Facial Expressions of Emotion.” Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 4 (1987): 712.

Etcoff, Nancy. Nancy Etcoff habla sobre la sorprendente ciencia de la felicidad. Acceso Junio 9, 2016.

Fisher, Roger, Bruce Patton, y William Ury. Sí... ¡de acuerdo! Cómo negociar sin ceder. Editorial Norma, 1993.

Fisher, Roger, William Ury, y Bruce Patton. Obtenga El Sí: El Arte de Negociar Sin Ceder. Gestión 2000, 1996.

Flynn, James R. What Is Intelligence? Beyond the Flynn Effect. Cambridge University Press, 2007.

Fredrickson, Barbara. Positivity: Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive. Oneworld Publications, 2010.

Fredrickson, Barbara L. “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions.” American Psychologist 56, no. 3 (2001): 218.

Freeman, Joan. “Un estudio de tres décadas sobre niños superdotados y talentosos.” En International Symposium, Gran Canaria, 2-4, 2006.

Gardner, Howard. Multiple Intelligences: The Theory in Practice. Basic Books, 1993.

Gilbert, Dan. La sorprendente ciencia de la felicidad. Acceso Julio 28, 2016.

Gilbert, Daniel Todd. Stumbling on Happiness. A. A. Knopf, 2006.

Gladwell, Malcolm. Outliers: The Story of Success. Little, Brown, 2008.

Goldstein, Noah, Robert B. Cialdini, y Steve Martin. Yes! 50 Secrets From the Science of Persuasion. Profile Books, 2010.

Goleman, Daniel. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bloomsbury, 1996.

Gray, Jeffrey A. “The Psychophysiological Basis of Introversion-Extraversion.” Behaviour Research and Therapy 8, no. 3 (1970): 249-66.

Gur, Ruben C., Bruce I. Turetsky, Mie Matsui, Michelle Yan, Warren Bilker, Paul Hughett, y Raquel E. Gur. “Sex Differences in Brain Gray and White Matter in Healthy Young Adults: Correlations with Cognitive Performance.” The Journal of Neuroscience 19, no. 10 (1999): 4065-72.

Hartshorne, Joshua K., y Laura T. Germine. “When Does Cognitive Functioning Peak? The Asynchronous Rise and Fall of Different Cognitive Abilities across the Life Span.” Psychological Science, 2015, 0956797614567339.

Herrnstein, Richard J., y Charles Murray. Bell Curve: Intelligence and Class Structure in American Life. Simon and Schuster, 2010.

Iyengar, Sheena. The Art of Choosing. Grand Central Publishing, 2010.

James, S. E. “Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.” Journal of Child and Family Studies, 2012, 1-3.

Jodorowsky, Alejandro. Psicomagia. Siruela, 2007.

Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. Macmillan, 2011.

Kahneman, Daniel, and Angus Deaton. “High Income Improves Evaluation of Life but Not Emotional Well-Being.” Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 38 (September 21, 2010): 16489-93.

Kahneman, Daniel, Alan B. Krueger, David Schkade, Norbert Schwarz, y Arthur A. Stone. “Would You Be Happier If You Were Richer? A Focusing Illusion.” Science 312, no. 5782 (2006): 1908-10.

Kanazawa, Satoshi. “Intelligence and Homosexuality.” Journal of Biosocial Science 44, no. 05 (2012): 59-623.

—. “Intelligence and Physical Attractiveness.” Intelligence 39, no. 1 (2011): 7-14.

Karrass, Chester Louis. The Negotiating Game. Thomas Y. Crowell New York, 1970.

Kristensen, Petter, and Tor Bjerkedal. “Explaining the Relation between Birth Order and Intelligence.” Science 316, no. 5832 (2007): 1717-1717.

Layard, Richard, y David M. Clark. Thrive: The Power of Evidence-Based Psychological Therapies. Penguin, 2014.

Linehan, Marsha M. Manual de tratamiento de los trastornos de personalidad límite. Paidós, 2012.

“Los riesgos de la felicidad ajena.” Diario La Nación, 2001. http://www.lanacion.com.ar/1369604-los-riesgos-de-la-felicidad-ajena.

Lupano Perugini, María Laura, y Alejandro Castro Solano. “Psicología positiva: análisis desde su surgimiento.” Ciencias Psicológicas 4, no. 1 (2010): 43-56.

Lynn, Richard, John Harvey, y Helmuth Nyborg. “Average Intelligence Predicts Atheism Rates across 137 Nations.” Intelligence 37, no. 1 (2009): 11-15.

Lyubomirsky, Sonja. La ciencia de la felicidad. Ediciones Urano, 2011.

MacKerron, George, and Susana Mourato. “Happiness Is Greater in Natural Environments.” Global Environmental Change 23, no. 5 (2013): 992-1000.

Maquiavelo, Niccolò. El príncipe. EDAF, 2009.

Marañón, Roberto Colom, y Antonio Andrés-Pueyo. “El estudio de la inteligencia humana: recapitulación ante el cambio de milenio.” Psicothema 11, no. 3 (1999): 453-76.

Marks, Nic, y Hetan Shah. “A Well-Being Manifesto for a Flourishing Society.” Journal of Public Mental Health 3, no. 4 (2004): 9-15.

Martin, Rod. La psicología del humor: un enfoque integrador. Orión Ediciones, 2008.

Maturana, Humberto. Emociones y lenguaje en educación y política. Dolmen Ediciones, 1997.

McManus, Chris. Right Hand, Left Hand. Cambridge, Mass.: W&N, 2002.

Mead, Margaret. Coming of Age in Samoa: A Psychological Study of Primitive Youth for Western Civilisation. Blue Ribbon Books, 1928.

Melnick, Michael D., Bryan R. Harrison, Sohee Park, Loisa Bennetto, and Duje Tadin. “A Strong Interactive Link between Sensory Discriminations and Intelligence.” Current Biology 23, no. 11 (2013): 1013-17.

Menzel, Emil W. “Purposive Behavior as a Basis for Objective Communication between Chimpanzees.” Science 189, no. 4203 (1975): 652-54.

Norcross, John C. Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions. Vol. 35. 6. Simon and Schuster, 2012.

Ogden, Cynthia L., Margaret D. Carroll, Hannah G. Lawman, Cheryl D. Fryar, Deanna Kruszon-Moran, Brian K. Kit, y Katherine M. Flegal. “Trends in Obesity Prevalence Among Children and Adolescents in the United States, 1988-1994 Through 2013-2014.” JAMA 315, no. 21 (Junio 7, 2016): 2292.

Oswald, Andrew J. “Happiness and Economic Performance.” The Economic Journal 107, no. 445 (1997): 1815-31.

Patterson, Kerry, Joseph Grenny, David Maxfield, Ron McMillan, y Al Switzler. Change Anything: The New Science of Personal Success. Hachette UK, 2011.

Peterson, Christopher, y Martin EP Seligman. Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. Oxford University Press, 2004.

Ph.D, Tomas Chamorro-Premuzic. Confidence: How Much You Really Need and How to Get It. Penguin, 2013.

Price, C. J., S. Ramsden, T. M. H. Hope, K. J. Friston, y M. L. Seghier. “Predicting IQ Change from Brain Structure: A Cross-Validation Study.” Developmental Cognitive Neuroscience 5 (2013): 172-84.

Prochaska, James O., Carlo C. DiClemente, y John C. Norcross. “In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors.” Addictions Nursing Network 5, no. 1 (1993): 2-16.

Proto, Eugenio, y Aldo Rustichini. “A Reassessment of the Relationship between GDP and Life Satisfaction.” PloS One 8, no. 11 (2013): e79358.

Punset, Eduard. Excusas para no pensar: cómo nos enfrentamos a las incertidumbres de nuestra vida. Destino, 2011.

Rauch, Jonathan. “The Real Roots of Midlife Crisis.” The Atlantic, 2014.

Redelmeier, Donald A., y Daniel Kahneman. “Patients’ Memories of Painful Medical Treatments: Real-Time and Retrospective Evaluations of Two Minimally Invasive Procedures.” Pain 66, no. 1 (1996): 3-8.

Richard Lynn, Tatu Vanhanen, y Jelte Wicherts. “National IQ Scores - Country Rankings.” Acceso Marzo 1, 2016. http://www.photius.com/rankings/national_iq_scores_country_ranks.html .

Rindermann, Heiner, Carmen Flores-Mendoza, y Michael A. Woodley. “Political Orientations, Intelligence y Education.” Intelligence 40, no. 2 (2012): 217-25.

Roca, María. “Las caras de la inteligencia.” Acceso Marzo 1, 2016.

Ryff, Carol D. “Happiness Is Everything, or Is It? Explorations on the Meaning of Psychological Well-Being.” Journal of Personality and Social Psychology 57, no. 6 (1989): 1069.

Salmurri, Ferran. Libertad emocional: estrategias para educar las emociones. Paidós, 2004.

Salovey, Peter, y John D. Mayer. “Emotional Intelligence.” Imagination, Cognition and Personality 9, no. 3 (1990): 185-211.

Sánchez Mora, Isabel. “Estrategias de negociación: instrumento valioso para el profesional en archivística.” Departamento Oferta Pública, Superintendencia General de Valores. Acceso Marzo 2, 2016.

Schiaffino, Pablo, y Martín Tetaz. “Income, Sex, Pills and Relationships: An Empirical Study for Argentina.” Handbook of Happiness Research in Latin America, 251–72. Springer, 2016. http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-017-7203-7_16.

Schwartz, Barry. The Paradox of Choice: Why More Is Less. HarperCollins, 2005.

Seligman, Martin E. P. Flourish. Random House Australia, 2011.

Seligman, Martin E. P. Aprenda optimismo. Debolsillo, 2004.

Seligman, Martin E. P. Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. Simon and Schuster, 2004.

Sigman, Mariano. La vida secreta de la mente. Nuestro cerebro cuando decidimos, sentimos y pensamos. Debate, 2015.

Spearman, Charles. “The Proof and Measurement of Association between Two Things.” The American Journal of Psychology 15, no. 1 (1904): 72-101.

Squire, Larry R., y Eric R. Kandel. Memory: From Mind to Molecules. Macmillan, 2000.

Test psicológicos y evaluación. Pearson Educación, 2003.

Thaler, Richard H., y Cass R. Sunstein. Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness. Yale University Press, 2008.

Thayer, Robert E. El Origen de los estados de ánimo cotidianos: el equilibrio entre la tensión, la energía y el estrés. Paidós, 1998.

Topliss, Iain. The Comic Worlds of Peter Arno, William Steig, Charles Addams, and Saul Steinberg. JHU Press, 2005.

Tsutsui, Yoshiro. “Weather and Individual Happiness.” Weather, Climate, and Society 5, no. 1 (2013): 70-82.

Tzu, Sun. El arte de la guerra. Vol. 54. EDAF, 2006.

Van Boven, Leaf, y Thomas Gilovich. “To Do or to Have? That Is the Question.” Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 6 (December 2003): 1193–1202. doi:10.1037/0022-3514.85.6.1193.

Veenhoven, Ruut, y Yowon Choi. “Does Intelligence Boost Happiness? Smartness of All Pays More than Being Smarter than Others.” International Journal of Happiness and Development 1, no. 1 (2012): 5-27.

Waldinger, Robert. What Makes a Good Life? Lessons from the Longest Study on Happiness. Acceso Agosto 9, 2016.

Wechsler, David. Test de inteligencia para adultos (WAIS): manual. Paidós, 1988.

Zubieta, Elena, Marcela Muratori, y Omar Fernández. “Bienestar subjetivo y psicosocial: explorando diferencias de género.” Salud & sociedad: investigaciones en psicología de la salud y psicología social 3, no. 1 (2012): 66-76.

REFERENCIAS

Todos los íconos y gráficos utilizados en el libro poseen licencias de tipo CC 3.0, CC 2.5 AR, y CC0 1.0. 67 íconos fueron tomados de la página www.flaticon.com, 14 desde www.freepik.com y 34 desde www.thenounproject.com. A su vez, se han comprado los derechos de 30 íconos provenientes de la página www.thenounproject.com, adquiriendo así la libertad de utilizar dicho contenido sin mención de su autor.

Para el resto del contenido gráfico, citamos como exigen las licencias a continuación:

Hammoc de Pumpikin desde The Noun Project

Bade with diaper de OCHA desde Flaticon

Businessman de Freepik desde Flaticon

Old man walking with a crutch de OCHA desde Flaticon

Big Television with Two Big Speakers de Freepik desde Flaticon

Incomes de Freepik desde Flaticon

Star de Madedeoliver desde Flaticon

Home page de Freepik desde Flaticon

Smiling face with sunglasses de Yannick desde Flaticon

Father mother and son silhouette de Freepik desde Flaticon

Networking de Gregor Cresnar desde Flaticon

Gender de Freepik desde Flaticon

College Graduation de Freepik desde Flaticon

Man in office desk with computer de Freepik desde Flaticon

Religion de Putnik desde Wikipedia

Dumbbell de Visual Pharm desde Flaticon

Cloud with sun and a raindrop por Yannick desde Flaticon

Worlwide por Freepik desde Flaticon

CyberChimps logo fill de Freepik desde Flaticon

Hands de Freepik desde Flaticon

Kindergarden children and teacher de Freepik (MODIFICADO) desde Flaticon

Crawling bade silhouette de Freepik desde Flaticon

Child with a balloon de Freepik desde Flaticon

Businessman silhouette walking with suitcase de Freepik desde Flaticon

Walk de Freepik desde Flaticon

Globe de Andrew Forrester desde The Noun Project

Open book de Zlatko Najdenovski desde Flaticon

Piano musical instrument de Freepik desde Flaticon

Calculator de Madedeoliver desde Flaticon

Blueprint de Madedeoliver desde Flaticon

Girl dancing de Freepik desde Flaticon

Man Thinking de Freepik desde Flaticon

Talking de Freepik desde Flaticon

Leaf de Freepik desde Flaticon

Man Lying and watching tv de Freepik desde Flaticon

Graduated woman de Freepik desde Flaticon

Black cat playing with wool ball de Vectorportal desde Freepik

Half full or half empty glass de Freepik desde Flaticon

Paralympic weightlifting de Flaticon desde Freepik

Halloween black cat de Flaticon desde Freepik

Leo astrological sign de Flaticon desde Freepik

Mirror of oval shape de Flaticon (MODIFICADO) desde Freepik

Angry Man de Freepik desde Flaticon

Theater de Max Hancock desde The Noun Project

Light Bulb with filament de Freepik desde Flaticon

Musical note de Webalys desde Flaticon

Black_jokers.jpeg de GibsPado desde Sogeking

Breath de Darius Dan (MODIFICADO) desde Flaticon

Exercise with dumbbells de Flaticon desde Freepik

Paint board and brush de Flaticon desde Freepik

Thinking de Freepik (MODIFICADO) desde Flaticon

Businessmen business communication techniques de Freepik desde Flaticon

Sand Clock de Flaticon desde Freepik

Dating de Freepik desde Flaticon

Anchor black shape de Flaticon desde Freepik

Calendar de Freepik desde Flaticon

Check mark de Designerz Base desde Flaticon

Emojis de Freepik desde Flaticon

Dice de Dimi Kazak desde Flaticon

Looking through binoculars de Flaticon desde Freepik

Skyscraper de Madedeoliver desde Flaticon

Person walking de Freepik desde Flaticon

Mouse de Flaticon desde Freepik

Piece of cheese de Flaticon desde Freepik

Bell de Catalin Fertu desde Flaticon

Scales of Justice de Flaticon desde Freepik

Frustrated de Lorie Shaull desde The Noun Project

Running de Madedeoliver desde Flaticon

Medal de Gregor Cresnar desde Flaticon

Crowd of users de Freepik desde Flation

Joystick game control de Freepik desde Flation

Open folder black and white variant de Flaticon desde Freepik

Man sitting in his job desk eating lunch de Freepik desde Flaticon

Community de Freepik desde Flaticon

Camping de Freepik desde Flaticon

Robot de Eucalyp desde Flaticon

Bomb on target de Freepik desde Flaticon

Businessman options to choose de Freepik desde Flaticon

Gymnast drink bottle and an Apple de Freepik desde Flaticon

Work Hammer de Scott de Jonge desde Flaticon

Charlie Chaplin de Business Dubai desde Flaticon

Paragliding de Freepik desde Flaticon

Men Shaking Hands de Freepik desde Flaticon

Person silhouette in meditation posture in spa de Freepik desde Flaticon

Man hugging a friend de Freepik desde Flaticon

Man in a party dancing with people de Freepik desde Flaticon

Hurry businessman de Freepik desde Flaticon

Eating de Freepik desde Flaticon

Guitar player de Freepik desde Flaticon

Íconos comprados desde www.nounproject.com:

Brain

Heartbeat

Albert Einstein

President

Self Reflection

Heart

Juggle

Conversation

Zen

Creativity

Mountain Climbing

Handshake

Warranty

Scale

Sign Post

Emotional Intelligence

Self-Awareness

Crossroads

Vain

Business Decision

Data Transfer

Strategy

Cultivating

Adoption

Tree

Interchange

Therapy

Map

Estudiar una carrera universitaria, buscar un trabajo más prometedor, formar una pareja, alimentarnos mejor. Gran parte de las cosas que emprendemos en el transcurso de la vida tiende a dos grandes objetivos existenciales: hacer lo posible para sentirnos bien y accionar para que las personas que son significativas para nosotros se sientan bien. Algunas veces lo logramos; muchas, no. Cuando indagamos en la autoayuda, en general nos encontramos con teorías de base científica endeble o con propuestas difíciles de llevar a la práctica. Basándose en su experiencia clínica y en la rigurosa revisión –junto con un equipo de especialistas– de los últimos avances de disciplinas tan diversas como la psicoterapia, la psicología, las neurociencias, la economía y la sociología, Pablo Hirsch presenta un modelo de bienestar efectivo con aplicación concreta. La “inteligencia para el bienestar” es nuestra capacidad de tomar mejores decisiones en el plano emocional, de priorizar actividades que nos generen placer y agreguen valor a nuestras vidas, y de incorporar hábitos saludables. Este libro explica cómo desarrollarla.

PABLO HIRSCH

(Buenos Aires, 1973) es médico especialista en Psiquiatría, terapeuta cognitivo y magíster en Dirección de Empresas. Es gerente general del Centro Privado de Psicoterapias, miembro del Centro de Terapia Cognitiva, y consultor, docente y supervisor en distintas entidades. Escribió Arte y oficio del psicoterapeuta. Estrategias para su autodesarrollo y cuidado (Psicolibro Ediciones, 2012) y es coautor de Puentes en Terapia Cognitiva. Problemas y alternativas (Editorial Polemos, 2012) y de Terapia cognitiva. Del dicho al hecho (Editorial Polemos, 2007). Gracias a su estudio y experiencia, ha desarrollado un nuevo concepto: el de “inteligencia para el bienestar”, que presenta en este libro.

www.inteligenciaparaelbienestar.com

Foto: © Sol Santarsiero