Índice

Prefacio

Introducción

Capítulo 1   Un poco de ciencia

  Los métodos inductivos y deductivos

  Las fuentes

  Regresión a la media

  N adecuada

  El sistema GRADE, de las evidencias a las recomendaciones

  La divulgación científica sobre Salud

  Sesgos

  Revistas científicas y factor de impacto

Capítulo 2  Los hábitos y la Salud

  ¿Por qué un libro más sobre hábitos?

  El problema de la obesidad

  Modificar hábitos paraprevenir y revertir la obesidad

Capítulo 3  Hábitos alimentarios

  Cómo las creencias repercutenen nuestro día a día

  Mitos alimentarios

  Alimentación y Salud

  Evitar consumir alimentos poco saludables

  El problema del alcohol

  Alimentación y riesgo cardiovascular

Capítulo 4  Hábitos físico-deportivos

  Principales cualidades físicas

  Beneficios de la actividad física

  Entrenamiento de fuerza

  Beneficios del entrenamientode fuerza-resistencia

  Beneficios del entrenamiento de fuerza hipertrofia

  Beneficios del entrenamiento defuerza-potencia y fuerza máxima

  Entrenamiento de resistencia

  Beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica

  Beneficios del entrenamiento de resistencia anaeróbica

  Beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad

  Entrenamiento de flexibilidad

  Actividades en la naturaleza

  Deportes

  Artes marciales

  Otras actividades físicas

  Actividad física en la infancia

  Actividad física en la edad adulta

  Actividad física durante el embarazo

  Actividad física en la tercera edad

  Actividad física y riesgo cardiovascular

  La hipertensión arterial

  Dislipemias

  Exceso de peso

  Diabetes Mellitus

  Síndrome metabólico

  Actividad física y cáncer

  Actividad física en otras patologías

Capítulo 5  Relaciones sociales y bienestar emocional

  Sociedad, sistema socio-económico y Salud

  Las relaciones socialesen nuestro entorno cercano

  Bienestar e inteligencia emocional

Capítulo 6  Hábitos tóxicos

  El tabaquismo

  El consumo de alcohol

  El consumo de marihuana

  Otras drogas

  El sedentarismo

Capítulo 7  Otros hábitos

  La lactancia materna

  La higiene personal

  El descanso

  El sexo

  Planificación y organización del tiempo

  Uso adecuado de crema solar  y exposición al sol

  Uso responsable de los dispositivos digitales

  Actitud crítica frente a la vida

  Una disciplina saludable

Capítulo 8  La contaminación

  La contaminación atmosférica

  La calidad del aire, una responsabilidad socialy política

  La contaminación del agua

  Vivir en la ciudad y posibles efectos sobre la Salud

Capítulo 9  Dieta: estilo de vida

Conclusiones

Epílogo

Agradecimientos

Conflictos de interés

Abreviaturas

Bibliografía

SOBRE EL AUTOR

Luis Aguilar es Dietista-Nutricionista y Educador Físico Deportivo. Actualmente trabaja como nutricionista en consulta privada, es entrenador personal y divulgador científico. Así como poeta a jornada parcial en el apasionante mundo de los libros autoeditados. Forma parte del equipo permanente de Red NuBE –Nutrición Basada en la Evidencia– desde donde desarrolla diversas líneas de investigación. Con este libro, comienza una colección de ensayos divulgativos que pretenden acercar la investigación sobre Nutrición, alimentación y Salud a lectores menos familiarizados con el lenguaje de la ciencia.

© Luis Aguilar Salmerón, 2020

Diseño de la portada y fotografía del autor por Alexander Value

1ª Edición, septiembre 2020

Nota: Como podemos leer en el interior del libro :  “Ningún libro o artículo debería suplir la labor de un profesional sanitario.”

Diseño:

unoeditorial.com

La reproducción total o parcial de este libro, por cualquier medio,
no autorizada por los autores y editores viola derechos reservados.
Cualquier utilización debe ser previamente autorizada.

Para Sara,

y todas las mujeres

que como tú

hacen del mundo

un lugar mejor

Prefacio

Nadie contempla el tiempo

como un factor de riesgo cardiovascular.

Será porque es una constante

algo que no podemos elegir,

y por lo tanto el tiempo,

no puede considerarse una causa

de muerte, u otro desenlace

–excepto hacernos viejos–.

Sin embargo,

lo que hacemos con el tiempo, sí

lo que integra tus hábitos:

esto definirá tu salud:

tus elecciones.

Prólogo

Mientras estudiaba Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Barcelona tuve que escuchar en varias ocasiones que tales estudios eran pueriles. Es triste, pero buena parte de la población no solo no piensa en lo que come, sino que se suele abrazar a erróneas concepciones en relación a la alimentación, el estilo de vida y la salud. Veamos cuatro de tales errores.

Un importante error es considerar que nuestros hábitos no tienen nada que ver con la salud. Pues resulta que sí, que nuestro estilo de vida guarda una estrecha relación con la prevención de muchas enfermedades crónicas (que son las que matan a la mayor parte de nuestros seres queridos), como demuestra magistralmente Luis Aguilar en este muy recomendable libro que tienen ahora mismo entre manos. ¿Algún ejemplo? Aquí van: en el libro leemos que “el sedentarismo reduce considerablemente la esperanza y la calidad de vida”. También que “las intervenciones para promover el consumo de cinco o más porciones al día podrían tener un impacto positivo en la reducción de la mortalidad”, o que “más de 210 gramos diarios de cereales enteros –integrales– se han asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedad coronaria, ECV, cualquier tipo de cáncer, enfermedades respiratorias, y la mortalidad por cualquier causa”.

Otro error, tan grave como el anterior, es afirmar con fervor religioso que la dieta u otros hábitos de vida son “sanadores”. Sí, la alimentación o el ejercicio físico son importantes, pero no han venido “a dar vista a los ciegos y destapar los oídos a los sordos”. De ahí que sea crucial contar con obras de referencia que basen sus consejos en ciencia contrastada y no en el “amímefuncionismo”. Y por eso Luis Aguilar insiste, en el capítulo 1 (“Un poco de ciencia”), en que “La ciencia es una palabra capaz de seducir a científicos, pero también los embaucadores intentan adueñarse de su terminología para ganar credibilidad”.

¿Más errores? Sí, el que nace de la frase “de algo hay que morir”. Quienes la empuñan son personas que en vez de pensar que pueden hacer algo para mejorar su estilo de vida, prefieren perpetuar malos hábitos que muy probablemente les conducirán a padecer, a medio o largo plazo, enfermedades crónicas y dolorosas (no solo para ellas, también para sus seres queridos). Luis Aguilar, sin embargo, nos trae datos para entender que quien sostiene “de algo hay que morir”, en realidad será candidato a saber de antemano ese “algo” por el que va a morir. Por ejemplo, diabetes tipo 2 (uno de cuyos principales factores de riesgo es la obesidad), enfermedades cardiovasculares (en palabras de Luis Aguilar “cada año mueren 780.381 personas por enfermedades cardiovasculares atribuibles al consumo de alcohol”) o cáncer de pulmón (ocasionado en el 90% de los casos por el tabaquismo). Hablando de cáncer, ¿sabían que, en palabras de Luis Aguilar, “el ejercicio físico se ha demostrado que previene diversos tipos de cáncer”?

El anterior error nos lleva a otro no menos importante: acusar a las personas de sus hábitos o de sus patologías. Porque una cosa es ser conscientes de que podemos hacer algo para disminuir nuestras posibilidades de enfermar (o de aumentar nuestra esperanza de vida) y otra muy distinta es utilizar un dedo acusador para culpabilizar a toda la sociedad o a alguien en concreto de su estilo de vida o de su riesgo de enfermar. ¿Es acaso la población responsable de sus actos, si vive rodeada de un ambiente que mina sus posibilidades de realizar ejercicio físico, de comer saludablemente, de amamantar a sus hijos (en el caso de las mujeres) o de respirar aire puro? Leamos de nuevo a Luis Aguilar: “pensamos que el grueso de la responsabilidad recae sobre el Ministerio de Sanidad y los responsables políticos, ya que sin leyes que hagan respetar la promoción de hábitos saludables, y controlen la publicidad de alimentos malsanos y penalicen conductas que atenten contra la salud pública, el resto de acciones de colectivos para promover la salud será una gota de agua limpia en medio de un océano contaminado”. Y es que las personas más vulnerables, las más desprotegidas, suelen ser las que tienen menos recursos económicos, las que tienen menos acceso a información de calidad y, por desgracia, las que acaban siendo víctimas del marketing alimentario depredador cuyo único objetivo es desnutrir nuestro bolsillo.  Parafraseando al cantautor Silvio Rodríguez (“Canción de navidad”).

“Tener no es signo de malvado

Y no tener tampoco es prueba

De que acompañe la virtud

Pero el que nace bien parado

En procurarse lo que anhela

No tiene que invertir salud”.

Termino estas líneas agradeciendo eternamente a Luis Aguilar que me haya concedido el impagable honor de prologar su recomendabilísimo libro y, sobre todo, que haya dedicado infinidad de horas a escribirlo. Es, en mi humilde opinión, un legado a la salud pública. Que lo disfruten.

Julio Basulto

Dietista-Nutricionista
Facultad de Ciencias de la Salud y el Bienestar.

Universidad de Vic. Universidad Central de Cataluña (UVic-UCC).

www.juliobasulto.com

Introducción

La salud es un regalo de la biología, que nos ha llegado involuntariamente. Viene sin instrucciones. Al principio somos dependientes de nuestros progenitores, mucho más tiempo que cualquier otro mamífero en el reino animal. Nuestros padres, y la sociedad nos enseñan lo necesario para ir desarrollándonos, nutriéndonos, y conservando nuestra salud. Y adquirimos por el camino nuestro estilo de vida que nos acompañará a lo largo del camino.

Según Ander-Egg, el estilo de vida es la búsqueda de una filosofía de vida en plenitud, traducida al arte práctico de vivir la cotidianeidad.

Sobre esto trataremos en el libro que tienes entre manos: de estilo de vida, de hábitos y de Salud. De alimentación, de actividad física, así como de otros condicionantes menos conocidos de nuestra salud como pueden ser nuestro entorno, o el aire que respiramos. Aunque a veces no nos paremos a pensarlo, nos afecta desde el sistema político y organizativo en que nos relacionamos, hasta las decisiones que tomamos inconscientemente, y por lo tanto, realizamos sin atribuirle la más mínima importancia.

Normalmente, las consecuencias del sistema político, que repercuten sobre nuestra salud, se suelen tildar de factores de riesgo “no modificables”, como el bajo nivel socio-económico, o incluso vivir respirando niveles perjudiciales de polución porque no se regulan adecuadamente las emisiones, o los residuos. Por eso, la mayoría de profesionales de la Salud, nos solemos centrar en los factores de riesgo «fácilmente» modificables, que suelen ser los relativos al estilo de vida. Porque estos, son más sencillos de reconducir, que cambiar los designios económicos de un continente, mejorar los niveles educativos, o cambiar el modelo productivo hacia otro que tenga en cuenta el planeta en el que vivimos, y el bien común de todos sus habitantes.

Aunque discrepamos con Ezequiel Ander-Egg en algunos aspectos de su obra, no nos podemos resistir a citar también otra frase suya.

Vivimos alienados en una sociedad que produce una progresiva cosificación de la existencia, y que algunos aceptan resignados para vivir en el delicioso aburrimiento de una sociedad regida por la santa trinidad del dinero, el consumo y el status.

Y es que muchas veces, olvidamos la vocación, lo que realmente nos interesa y nos nutre –en un sentido no estrictamente nutricional– y nos dejamos llevar por el deber, o lo que socialmente es correcto, lo que esperan de nosotros que hagamos. Estas decisiones, también van a tener una influencia en nuestra salud, y siempre que podamos elegir, es preferible ir acorde con nuestros valores, nuestra ideología y nuestra filosofía, apartando un poco de lado, cuando proceda, la deseabilidad social. Pero sin dejar de tener los pies en la tierra: siendo conscientes de la realidad.

David Bohm, dice en su ensayo sobre la creatividad que la psicología apunta a una clase de autoconocimiento que conduce a la persona a intentar realizar un ajuste “útil” y “provechoso” para la sociedad, y sin embargo la enfermedad esencial del ser humano es su sentimiento de fragmentación de la existencia, que lo ha llevado a sentirse alienado por una sociedad que él mismo ha creado pero que no comprende. De ahí que no pueda asimilar todo su campo de experiencia en una totalidad que pueda considerar hermosa, armoniosa y significativa.

También se ha relacionado con la inteligencia emocional, la creatividad, y la capacidad para seleccionar ambientes o estímulos que nos son agradables y placenteros, frente a los que no lo son. Y es que así mismo, podemos mejorar los hábitos perjudiciales –o que nos son dañinos– en este ámbito. Decisiones que tomamos, o que no tomamos. Con quién decidimos compartir nuestro tiempo, o con quién deseamos dejar de compartirlo, son decisiones que se pueden convertir también en hábitos y pueden llegar a tener una repercusión importante en nuestra salud.

En el primer capítulo, hablaremos de ciencia. ¿Qué es, y por qué debe ser el prisma sobre el que analicemos todas las fuentes de información sobre salud? El lenguaje de la ciencia, las publicaciones, los artículos científicos en revistas, y lo más importante: algunas pautas para poder investigar mejor y resolver fácilmente pequeñas dudas que nos ronden la cabeza. Con un poco de ciencia, esperamos arrojar algo de luz y conocimiento, para poder pensar y valorar críticamente la veracidad de un artículo, su validez, o su falsedad.

También nos gustaría que os dejarais seducir por la bibliografía, y os invito a dudar de mis palabras y analizarlas críticamente, las referencias bibliográficas están para eso, para contrastarlas, y por si nos interesa ampliar información. Hemos seleccionado principalmente revisiones sistemáticas y metaanálisis, que son un buen punto de partida para comenzar a abordar determinado tema, o una pregunta de investigación. Pero también hay libros en las referencias y otras fuentes.

Precisamente ese espíritu crítico ha sido uno de los motores de la evolución de la ciencia, y mantenerlo es fundamental para que se siga haciendo ciencia de calidad, y basada en la evidencia. Con una metodología clara, transparente y reproducible. Pero también con sentido común. ¿De qué sirve una revisión sistemática sobre un tema dado, si ya hay doce, de buena calidad y conclusiones similares? Sencillamente, para malgastar tiempo y recursos, y que la gente pierda confianza en la ciencia. Algo que no nos debemos permitir.

En el capítulo dos nos centramos en los hábitos. Qué son, cómo funcionan, cómo se instauran, y cómo podemos cambiarlos.

Comprender cómo funciona nuestro cerebro puede ayudarnos a modificar aquellos hábitos que nos restan tiempo y calidad de vida. Este es el eje central del libro. Y el hecho de que muchos de los hábitos que tenemos, los repitamos durante una o más veces al día, es la explicación de que sean tan determinantes para nuestra salud.

Si todavía no has adquirido el hábito saludable de alimentarte correctamente, evitando ultraprocesados, comida rápida; y alimentándote a base de vegetales y reduciendo el consumo de animales, te invitamos a plantearte un cambio. Igualmente, si todavía no tienes el hábito de practicar deporte o actividad física con regularidad, ¿a qué esperas para gozar de un mejor estado de salud?

También hablaremos del problema de obesidad. Una enfermedad no transmisible, muy relacionada con nuestros hábitos, que está perjudicando a millones de personas en el mundo, hasta alcanzar cifras preocupantes. Y las previsiones no son halagüeñas.

En el capítulo tres nos sumergiremos en los hábitos alimentarios. Desmontaremos algunos mitos. Definiremos la alimentación saludable, y resaltaremos la importancia de evitar aquellos alimentos que se relacionan con la enfermedad, disminuyendo nuestra calidad de vida.

En el capítulo cuatro hablaremos de hábitos físico-deportivos. De las cualidades físicas, así como de los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza, al entrenamiento de resistencia y al de flexibilidad, junto con los beneficios de practicar algunos deportes, y otras actividades en la naturaleza. También veremos los beneficios de la actividad física en las diferentes etapas vitales, por lo que abordaremos la actividad física y las recomendaciones de actividad física en la infancia, en la edad adulta, en el embarazo, y en la senectud. Y le dedicaremos especial atención al entrenamiento y a la actividad física en diversas patologías, como las enfermedades cardiovasculares (ECV), el cáncer, o la diabetes.

El capítulo cinco, se titula relaciones sociales y bienestar emocional, y hablaremos de estrategias y determinantes que pueden condicionar nuestra salud en este ámbito.

En el capítulo seis destacaremos los hábitos tóxicos y cómo afectan negativamente a nuestra salud el tabaco, los cigarrillos electrónicos, el alcohol y otras drogas o el sedentarismo. Y recordamos que tan importante es para gozar de un buen estado de salud, realizar hábitos saludables, como alejarse de aquellos que no lo son.

En el capítulo siete veremos otros hábitos relacionados con la salud que también son importantes, como la higiene, el descanso, disfrutar de nuestro tiempo libre y planificar adecuadamente nuestro tiempo, que está estrechamente relacionado con la inteligencia emocional de la que hablábamos en el capítulo cinco. Pero también hablaremos del uso racional de los dispositivos digitales, o las ventajas de poseer una actitud crítica frente a la vida.

En el capítulo ocho abordaremos la contaminación atmosférica, la contaminación del agua, y cómo nos afecta. Escoger zonas limpias en las que vivir y desarrollarnos, va a ser importante para nuestra salud, pero cuidar el planeta y ser respetuoso con el medio ambiente y las generaciones que vendrán, también puede aportarnos una tranquilidad y un bienestar adicional, especialmente en estos tiempos que corren de estrés e inmediatez, en los que queremos todo ya, y lo queremos ahora.

La contaminación causada por el hombre ha intoxicado el aire que respiramos y el agua que bebemos, y se hace necesario un cambio primero de planteamiento, y luego de hábitos, para respetar el planeta y al resto de especies que viven en él, y por lo tanto respetar el tan codiciado derecho a la salubridad al que haremos referencia a lo largo del libro, y que está realmente en peligro de extinción si no hacemos algo.

Finalmente, en el capítulo nueve volvemos a cerrar el libro con los hábitos y el estilo de vida. Eso era lo que significaba para los griegos la palabra dieta: estilo de vida. Y con esa pequeña y gran reflexión, concluimos.

El objetivo del libro es ayudarte a realizar las decisiones oportunas para mejorar tu salud. Vamos a exponer muchos de los beneficios de mantener un estilo de vida activo y saludable, y te invitamos a seguir este camino y disfrutar de la vida al máximo, pues creemos que no es posible hacerlo de otra manera.

Capítulo 1
  Un poco de ciencia

“De forma sintética, un proceso de investigación según el método científico parte de un modelo teórico o de determinados supuestos o hipótesis, a partir de los cuales se formula una pregunta de investigación (cuya respuesta será el objeto de todo el proceso investigador) y se anticipan una serie de hipótesis o respuestas tentativas que serán puestas a prueba para su verificación. A continuación se diseña la investigación, lo cual implica seleccionar las variables a estudiar (conceptualizarlas, definirlas, etc.), seleccionar cómo se van a medir (operativizarlas), elegir un grupo de participantes adecuados para su análisis (muestra) y elaborar el diseño en función de la metodología que se quiera utilizar (cualitativa-cuantitativa, experimental, observacional, comparativa, correlacional, etc.). Posteriormente, se realiza la recogida de datos, el análisis de los mismos (si se confirman o no las hipótesis en función de la evidencia) y su interpretación teórica. Este proceso suele terminar con la publicación en una revista científica de los resultados y sus conclusiones que, a su vez, serán leídos y discutidos dentro de la comunidad científica. (…) En caso de ser investigaciones aplicadas, los resultados impulsarán programas de intervención o tratamientos.”

S. García Dauder y Eulalia Pérez Sedeño.

Sin embargo, como dicen Basulto y Mateo en su libro No más dieta, casi el 70% de la información nutricional que se encuentra en un libro de dietas de adelgazamiento y es considerado best seller, no se basa en estudios científicos. Y esto perpetúa mitos alimentarios, repercute en una peor calidad de vida, y generalmente, beneficia a vendedores de suplementos, superalimentos, o alguna corriente alimentaria que esté de moda.

La ciencia es la herramienta de la que nos servimos para mejorar nuestra calidad de vida, así como para mejorar la comprensión del mundo que nos rodea, y que se suele dividir en diferentes materias para profundizar más y mejorar dicha comprensión. En nuestro caso, las Ciencias de la Salud, nos serviremos de la Medicina Basada en la Evidencia (MBE), por ser la rama con más tradición y más representativa, y que además, guarda bastante relación con la Nutrición.

La ciencia es una palabra capaz de seducir a científicos, pero también los embaucadores intentan adueñarse de su terminología para ganar credibilidad. Veamos, con una obra maestra de la literatura contemporánea, en qué consiste la ciencia, y en qué no.

Ben Goldacre, en el capítulo 4 de Mala ciencia, hace un recorrido sobre lo que no es el método científico, y usa la homeopatía para describir y ejemplificar exactamente eso, en qué consiste la mala ciencia. La obra es recomendable completa, de principio a fin, pero para este apartado, nos serviremos especialmente del capítulo cuatro. En el que compara las pseudociencias (como la homeopatía) y el método científico u otras ciencias reconocidas.

En contraposición a la homeopatía (una de las más conocidas terapias mal llamadas alternativas), los sanitarios realizamos y practicamos MBE. Que es aquella que tiene en cuenta las evidencias científicas (pruebas, estudios, metaanálisis…) para prescribir un tratamiento al paciente en función de sus preferencias y objetivos terapéuticos, valorando conjuntamente los efectos adversos y las consecuencias de diversos tratamientos, así como las características personales del paciente. Por lo que el papel del sanitario es fundamental a la hora de informar al paciente, en relación a cuál puede ser el tratamiento que más le interesa, explicándole detalladamente los riesgos y beneficios de cada tratamiento o alternativa.

Pero también es una parte fundamental de la Medicina Basada en la Evidencia la planificación de investigaciones relevantes. Si ya conocemos la no efectividad de determinado tratamiento en una población dada, seguir investigando en la misma línea no sólo supondrá un desperdicio de recursos, sino que tampoco será ético, ni será MBE.

¿Tiene sentido seguir haciendo estudios sobre la efectividad de la homeopatía? No. ¿Es ético? Tampoco. ¿Es medicina? Pues no. En todo caso la homeopatía, puede ser un placebo, pero ahora entenderás por qué no nos gusta denominarlas terapias alternativas, ya que solamente son una alternativa para vaciarte el bolsillo. Y en muchas ocasiones, estas alternativas “naturales” también son perjudiciales, ya que escoger este tipo de “tratamiento”, frente a otros de efectividad probada como la quimioterapia o la radioterapia, puede significar perder un tiempo muy valioso durante la progresión de la enfermedad, y que puede pronosticar desencadenantes fatales.

El efecto Placebo tiene que ver con el conjunto de la experiencia cultural de un tratamiento, con las expectativas previas de quien lo sigue, con el proceso de consultas durante el tratamiento, y con otras muchas cosas como nos recuerda Ben Goldacre. Y consiste básicamente en la aparición de efectos que provoca la administración de un placebo (una pastilla inerte), pero que por sugestión u otros mecanismos puede provocar determinados efectos en la persona que lo consume.

Para el profesional sanitario, estar informado sobre las últimas evidencias científicas, y saber realizar correctamente búsquedas bibliográficas para resolver sus preguntas clínicas es fundamental. Por lo que la medicina basada en la evidencia implica una formación continua de los profesionales sanitarios, al igual que en muchas otras ciencias.

¿Te fiarías del primer vendedor de herbolario que te recete un tratamiento para cualquier patología? ¿Depende de la gravedad de la patología? ¿Conoces los efectos adversos que puede tener ese complemento natural? o mejor dicho: ¿crees que ese vendedor los conoce, o tiene los conocimientos adecuados para saber si eres apto para tomarlo?

Los métodos inductivos y deductivos

Los métodos inductivos y deductivos tienen objetivos diferentes y podrían ser resumidos como desarrollo de la teoría (inductivos) y análisis de la teoría (deductivos). El método inductivo parte de observaciones particulares para desarrollar teorías o conclusiones generales, mientras que los métodos deductivos, parten de leyes o teorías generales para intentar explicar los casos particulares. Los métodos inductivos están generalmente asociados con la investigación cualitativa. En cambio, el método deductivo está asociado frecuentemente con la investigación cuantitativa. Aunque como nos recuerda Mendoza Palacios, en una investigación no es conveniente hablar de Paradigma Cualitativo, Metodología Cualitativa o investigación Cualitativa, como si habláramos de ideologías antagónicas, puesto que lo cualitativo o cuantitativo son enfoques de la investigación científica, y ambos pueden ser usados en una misma investigación, interaccionando sus metodologías.

La diferencia entre ambos métodos científicos es que uno estudia la asociación o relación entre variables cuantificadas, y el otro lo hace en contextos estructurales y situacionales. Cook y Reichardt asocian la perspectiva cuantitativa con el positivismo, con lo medible y objetivo, con lo fiable, con los datos repetibles y generalizables, y la cualitativa con la fenomenología, con la observación y lo subjetivo, con los datos prolíficos y auténticos, aunque no generalizables (González y Hernández, 2011).

Según Guba, los racionalistas consideran que el criterio más importante para medir la calidad de una investigación es el “rigor” (validez interna: “no importa lo que hagas, en tanto lo hagas bien”), mientras que para los naturalistas es la “relevancia” (validez externa: algo que no valga la pena hacer en absoluto, no vale la pena hacerlo bien). En lo que se refiere a la aplicabilidad de la investigación, el racionalista buscará su validez externa en términos de “generalizabilidad”, y el naturalista lo hará en términos de “transferibilidad”. Ambos planteamientos son importantes, y desde la investigación basada en la evidencia se está resaltando la necesidad de la validez externa, a través de investigaciones previas que justifiquen la investigación, porque lamentablemente, todavía queda mucho por mejorar.

Como dijo Aristóteles, la virtud está en el término medio, y cada perspectiva tiene unas ventajas, por ejemplo, de la investigación cuantitativa podemos decir que es más objetiva, con datos replicables, deductiva, orientada a los resultados, con datos “sólidos y repetibles” en cambio en la investigación cualitativa, tenemos una visión más subjetiva, con datos ricos y profundos, más holística, pero menos generalizable.

Así, la investigación cualitativa se mueve entre lo subjetivo y lo singular, y es ideal para relatar el estudio de un caso raro, en el que es complicado conseguir una muestra representativa de la población para extrapolarlo a un estudio cuantitativo. Y en cambio, los estudios cuantitativos, se mueven entre lo objetivo y lo generalizable, son capaces de encontrar una muestra representativa, y establecer una metodología adecuada para mejorar la salud de esa población en un futuro en base a datos cuantitativos, por lo que en general gozan de más prestigio y atención en la medicina y en la praxis actual de la ciencia, especialmente en epidemiología, ya que tanto metaanálisis como revisiones sistemáticas y otros estudios muy utilizados requieren datos y una aproximación cuantitativa.

Como dicen González y Hernández, es cierto que el paradigma actual en ciencias humanas, utiliza abrumadoramente la metodología cuantitativa y el método científico, maximizando la manipulación de las variables asignadas y pretendiendo establecer con ello relaciones causa-efecto. Pero también destacan algunos motivos para la complementariedad metodológica de aproximaciones cuantitativas y cualitativas, ya que: juntas aportan una visión más completa y amplia, ninguna metodología está libre de limitaciones y sesgos, y resulta erróneo identificar de manera exclusiva la subjetividad con la metodología cualitativa y la objetividad con la cuantitativa.

Las fuentes

Para entender mejor los tipos de estudios científicos que existen, vamos a clasificarlos según el diseño del estudio. Así podemos distinguir entre estudios de intervención y estudios observacionales.

Arguedas O. distingue los estudios observacionales en dos tipos: descriptivos y analíticos. Dentro de los descriptivos, diferencia a su vez:

Series de casos.

Estudios de registros médicos.

Estudios de incidencia.

Estudios de prevalencia.

Y dentro de los analíticos:

Estudios de cohortes.

Estudios de casos y controles.

Experimentos naturales.

Y en los estudios de intervención o experimentales, la autora hace dos grandes grupos: los ensayos clínicos y los metaanálisis.

Veamos por encima en qué consiste cada uno de ellos, sus aplicaciones y sus limitaciones.

Entendemos que te saltes esta parte, escrita para freaks y curiosos de la metodología más que para lectores comprometidos con su salud, aunque tampoco es excluyente una cosa con la otra.

1. Estudios observacionales descriptivos: el investigador se limita a describir los fenómenos objeto de estudio; incluyen:

1a. Reportes de casos: consisten en el resumen y la discusión de lo previamente publicado sobre casos clínicos raros o especiales. Son una buena manera de iniciarse en el campo de la investigación y suelen generar hipótesis para estudios futuros. En general, no requieren aprobación de un comité de ética antes de publicarse, pero siempre deben respetarse los principios fundamentales de autonomía, beneficencia, no maleficencia y justicia. Entre las limitaciones de este tipo de estudios se destaca el hecho de que no permiten generalizaciones.

1b. Series de casos: se fundamentan en la descripción de lo encontrado durante un periodo, en un grupo reducido y seleccionado. Entre sus ventajas se citan que son generadores de preguntas e hipótesis, que sirven como base para estudios posteriores y que son baratos de realizar; entre sus desventajas, que es preciso recordar su alto potencial de sesgo y su imposibilidad para medir el efecto del azar, y que son una estimación inadecuada de frecuencia y causalidad.

1c. Estudios de incidencia: son los que cuantifican la ocurrencia de casos nuevos de una enfermedad en cierto periodo y para una población específica en riesgo.

Incidencia = Nº de casos nuevos en un periodo / Población total en riesgo

1d. Estudios de prevalencia: son los de corte transversal o cross-sectional que cuantifican la proporción de individuos en una población, que presentan la enfermedad o condición en un momento específico.

Prevalencia = Nº de enfermos en momento X / Nº de individuos en la población al momento X

2. Estudios observacionales analíticos: el investigador se pregunta e investiga las causas del fenómeno en estudio; estos incluyen:

2a. Estudios de casos y controles: parten de un grupo de personas con un fenómeno dado y un grupo control que no lo tiene, e investigan la exposición a un supuesto factor de riesgo. Son un análisis comparativo y siempre tienen naturaleza retrospectiva, pues ya fueron expuestos al factor de estudio. Entre sus ventajas están que son rápidos y baratos, y su principal desventaja es que son muy susceptibles de sesgos de selección en el grupo de control. La medida de valoración utilizada se llama Odds ratio (OR), o riesgo atribuible, que es una aproximación al riesgo relativo.

2b. Estudios de cohorte: son prospectivos (miran hacia delante en el tiempo) y van de la causa al efecto; describen un fenómeno tras un periodo de seguimiento. Los participantes se seleccionan antes de que se sometan a una intervención, o estén expuestos a un factor de riesgo o un factor protector frente a un desenlace. Tienen como ventajas que son menos susceptibles a sesgos y que siguen la lógica clínica; y sus desventajas son que requieren poblaciones amplias, que son caros, que su tiempo de observación es prolongado y que suelen evaluar pocos factores a la vez. Pero en cambio, tienen como ventaja que pueden anticipar varios resultados o enfermedades.

Los estudios de este tipo son clásicamente longitudinales, y su medida de valoración es la tasa de incidencia del fenómeno en estudio en dos poblaciones: una expuesta y otra no expuesta a un determinado factor de riesgo. Usan el riesgo relativo (RR) como medida de desenlace, que se obtiene de la división de la tasa de incidencia entre los expuestos y los no expuestos.

2c. Experimentos naturales: son situaciones excepcionales, en las que, por la ocurrencia de fenómenos naturales (como exposición a condiciones climáticas, del agua o del suelo, particulares), o por la aplicación de medidas de salud pública, se generan condiciones experimentales para una población, que permiten compararla con otra, sin que el investigador haya intervenido.

Por ejemplo, con la reciente crisis del coronavirus, se pueden realizar diversos experimentos naturales para evaluar el impacto de la disminución de la actividad industrial y el uso de vehículos con motor de combustión, en la recuperación de los ecosistemas, o en la disminución de enfermedades cardiovasculares o pulmonares en Madrid o Barcelona por la disminución de la polución durante el confinamiento.

Continuando con el trabajo de Arguedas, distinguimos los siguientes tipos de estudios experimentales.

3. Estudios experimentales: siempre evalúan el impacto producido por una intervención; incluyen los ensayos clínicos y los metaanálisis.

3a. Ensayos clínicos: estudios experimentales planeados en los que se evalúa el impacto de una intervención. Constituyen el método más poderoso de la ciencia médica para establecer y comparar la eficacia de los tratamientos. Tienen criterios de inclusión estrictos, es decir, se efectúan en poblaciones muy homogéneas para garantizar la validez interna de sus resultados; incluyen los que se realizan con fármacos o productos biológicos, dispositivos y procedimientos médico-quirúrgicos.

En términos generales, los ensayos clínicos tienen las siguientes características metodológicas:

Randomización o aleatorización: asignación alternativa en diversos grupos, que garantiza la confrontabilidad de estos y sirve para evitar el sesgo de selección.

Enmascaramiento: garantía del desconocimiento por parte del participante (ciego simple) y del médico o investigador (doble ciego), respecto al tratamiento al que ha sido asignado. Sirve para garantizar la confrontabilidad de la información y para evitar el sesgo de información.

Uso de placebo: se restringe a los estudios en los que es éticamente aceptable y garantiza la confrontabilidad en la comparación de los efectos (para evitar el sesgo de información).

Así, los ensayos clínicos se clasifican según:

Grupo control: no controlado o no comparativo, controles históricos, autocontroles, controles concurrentes.

Asignación: no aleatorio (asignación en manos del investigador) o aleatorio (randomizado) que es lo deseable.

Enmascaramiento: abiertos o no ciegos, simple ciego, doble ciego, doble simulación.

Formato: orden y forma en cómo se administra el tratamiento a los participantes (en grupos paralelos, grupos cruzados, etc.).

No obstante, estos estudios también están expuestos a sesgos o mala praxis, como relata Ben Goldacre en mala farma, como pueden ser sesgos de selección en los grupos, modificar la duración de los ensayos establecida en el protocolo, o interrumpirlos antes de tiempo si arrojan datos favorables, prolongarlos hasta que nos gusten los resultados, grupos muy reducidos, o análisis de subgrupos poco fiables. Por lo que es importante establecer medidas para minimizar estos sesgos, como publicar previamente un protocolo (y cumplirlo), no aceptar publicar en revistas ensayos clínicos que no hayan establecido y publicado previamente el protocolo de investigación y lo hayan cumplido, y establecer la obligatoriedad de publicar todos los ensayos clínicos que se realicen en humanos, aunque arrojen resultados negativos o que no les guste a determinadas empresas, pues esto influye en la salud y la decisión clínica de todo el mundo.

3b. Metaanálisis: análisis estadístico de una colección de resultados de varios ensayos clínicos, a los que se les exigen ciertos criterios uniformes de inclusión. Constituye la piedra angular de la medicina basada en la evidencia. Entre sus ventajas destacan que aumenta el tamaño de la población del estudio, disminuye el efecto del azar y mejora la significancia clínica. Entre sus desventajas debe señalarse que no siempre son factibles por las dificultades de encontrar ensayos con diseño homogéneo, y que también son susceptibles a sesgos de publicación. Además si los estudios seleccionados en el metaanálisis, están mal diseñados o realizados, el metaanálisis puede acumular sus errores, por lo que un buen metaanálisis debe hacer una lectura crítica en profundidad de los artículos que estudia, y excluir aquellos mal diseñados.

Estos estudios, son una parte muy importante de la evidencia científica, y son un requisito fundamental para establecer recomendaciones. Establecer recomendaciones sin evidencia que las respalde, supone un riesgo para la salud que puede llegar a ocasionar la muerte. En el libro Cómo se aprueban los tratamientos, disponible en open access, podemos ver un par de ejemplos de las consecuencias de no tomar decisiones basadas en la evidencia.

En 1956, el Dr. Benjamin Spok publicó un libro de pediatría, titulado Tu Hijo, que tuvo bastante repercusión en USA e Inglaterra. En el libro, se establecía la recomendación de que los bebés durmieran boca abajo, para evitar posibles atragantamientos en caso de vómitos. Esta recomendación, aunque bien intencionada, se hizo sin base científica, solamente teniendo en cuenta la opinión de un profesional. Que por cierto, es una de las recomendaciones que menos evidencia científica poseen. Casi menos que un vídeo en YouTube.

El caso de esta recomendación para los bebés, supuso un aumento de muertes los años posteriores a la publicación del libro, debido a muertes súbitas del lactante, en parte, aunque no todas, favorecidas por esta recomendación. Cuando en los años 80 comenzaron a surgir evidencias o pruebas científicas de los inconvenientes de esta recomendación, comenzaron a disminuir drásticamente el número de muertes súbitas del lactante.

Otro ejemplo, ocurrió con el cáncer de mama a principios de siglo XIX, cuando el tratamiento de preferencia era la mastectomía radical. Sin muchos estudios clínicos, ni un conocimiento en profundidad de la enfermedad, se pensaba, que en caso de cáncer de mama, al extirpar la mayor cantidad de tejido, mejor. Lo que en la práctica supuso auténticas mutilaciones, que no mejoraron la supervivencia de las mujeres afectadas. En casos de metástasis, la enfermedad es sistémica. Hasta que no comenzaron a surgir tratamientos alternativos como la tumorectomía, la radioterapia y la quimioterapia, las mastectomías radicales seguían siendo el tratamiento de elección. Aunque en los años 50, ya había voces de advertencia, como la del cirujano estadounidense George Crile, que se mostró escéptico ante esta corriente de cuanto más (tejido extirpar) mejor.

Tanto en el caso de la muerte súbita del lactante, como en el cáncer de mama, no se contaban con las evidencias suficientes para establecer recomendaciones. Y este fue un fallo de la historia de la medicina, que pese a lo desagradable y lamentablemente acontecido, sigue arrojando aprendizajes valiosos.

Actualmente, todavía hay recomendaciones y descubrimientos, que aunque pueden residir en diversos estudios primarios, permanecen ocultos, y todavía están esperando una revisión sistemática y metaanálisis que seleccione los metodológicamente correctos, descarte los que están mal hechos, analice los datos, y resuma las implicaciones que tienen para la salud humana determinados tratamientos (o alimentos y pautas de ejercicio físico), para que estas recomendaciones saludables vean la luz.

No obstante, y aunque en los años 80 los metaanálisis fueran la innovación científica y la cúspide de la evidencia, la ciencia avanza a ritmos agigantados, y todavía hay niveles mayores de evidencia.

Así, por jerarquizar un poco la fuerza de las evidencias. La opinión de los expertos tiene menos evidencia, que un estudio de casos. Un estudio de cohortes tendrá más fuerza que el anterior. Un estudio clínico controlado y aleatorizado (ECA), todavía más. Y una revisión sistemática, tendrá todavía más evidencia. Contando por supuesto, con que están bien hechos.

En el campo de las revisiones sistemáticas en el área de la salud, Cochrane es una de las organizaciones que más prestigio y reconocimiento tiene. Cochrane está dirigido a todas aquellas personas interesadas en utilizar información de alta calidad para tomar decisiones en salud. Tanto para profesionales de la salud, investigadores, y cualquier persona que quiera actualizarse sobre una pregunta clínica, la evidencia Cochrane es una potente herramienta para mejorar sus conocimientos sanitarios y su toma de decisiones. No aceptan financiación comercial o conflictiva, para seguir manteniendo su calidad metodológica, libre y sin conflictos de intereses, lo cual es muy importante para asegurar su independencia y transparencia. Como defienden en su página web, Cochrane.org en sus 25 años de historia, la biblioteca Cochrane cuenta con más de 7.500 revisiones sistemáticas, traducidas a catorce idiomas.

Pero todavía habría un nivel superior de evidencias: las recomendaciones establecidas sistemáticamente (las guías de práctica clínica) y que engloban síntesis (sumarios de múltiples guías con lectura crítica) y sinopsis (extractos con lectura crítica).

En un nivel más elevado de evidencia, nos encontramos síntesis de sumarios para la consulta clínica. Dirigido a profesionales sanitarios. En el ámbito de la nutrición, destacan PEN (Practise-based Evidence Nutrition) y EAL (The Evidence Analysis Library).

En el nivel superior de evidencia, nos encontramos los sistemas, que serían la integración computerizada, mediante un programa capaz de integrar las guías y las sinopsis, y los niveles inferiores de evidencia para resolver la duda o problema clínico determinado que propone el profesional, y para un caso concreto. Supone una ventaja importante y un ahorro de tiempo con respecto a realizar la búsqueda bibliográfica en niveles inferiores.

Siempre que sea posible, debemos recurrir al nivel más alto de evidencia, e ir bajando si esta no está disponible.

Como nos recuerda Eduard Baladía en un muy reciente artículo digital titulado cómo se establecen las evidencias en una ciencia joven como es la nutrición:

En el mundo de las evidencias no se usan los estudios realizados en animales o en modelos celulares. A pesar de que tienen un papel esencial en la ciencia, con dichos estudios no se deberían establecer recomendaciones para humanos, como tampoco se debería iniciar investigación en humanos sin las pruebas que confiere la investigación básica. Parece lógico y, sin embargo, una gran parte de las noticias científicas que aparecen en prensa son para dar a conocer estudios en animales o células y, por tanto, no son aún aplicables a humanos. Según un artículo publicado en JAMA en 2002, el 44 % de las notas de prensa producidas promueve erróneamente declaraciones de salud basadas en este tipo de estudios. Así, varias veces ha llegado al consumidor el aserto de que comiendo tal o cual nutriente es posible controlar o curar el cáncer.

Además, en nutrición abundan los estudios observacionales, que pueden cumplir importantísimos papeles en la evaluación de técnicas diagnósticas (son el estándar de oro) o en la evaluación del riesgo de efectos adversos de tratamientos, pero se usan muy a menudo para evaluar el impacto de la alimentación en la salud y en la enfermedad, lo que puede conducir a problemas en la interpretación. Un ejemplo es el impacto de las grasas saturadas o el aceite de palma, cuyas evaluaciones (a favor o en contra) se han basado principalmente en estos estudios. Algunas publicaciones sugieren que hasta un 60 % de las informaciones derivadas de congresos científicos parten de estudios observacionales.

Regresión a la media

El fenómeno de regresión a la media, también es conocido en meteorología como: después de la tormenta, siempre viene la calma.

Como relata Goldacre, mucha gente cree que funciona la homeopatía, pero no saben diferenciar si los beneficios que notan se deben al efecto placebo, o al efecto de regresión a la media, ya que la enfermedad tiene un ciclo; un constipado, tiene una fase de latencia o incubación que dura entre 12 y 78 horas, una fase de estornudos, secreción nasal, dolor de cabeza y padecimiento de la enfermedad variable, y luego hay dos opciones, o nos curamos, o morimos. La regresión a la media, dice que en nuestro contexto, lo más normal es curarnos, hay resfriados que duran más, y otros que duran menos, pero al final nos curamos; no será ni un zumo de naranja con vitamina C, ni un preparado homeopático lo que te cure, sino la propia evolución de la enfermedad, ya que después de la tormenta, las cosas regresan a la media, a la normalidad.

Ben Goldacre pone otro ejemplo deportivo interesante:

Siempre que un deportista aparece en la portada de esa revista, según esa creencia popular, significa que no tardará mucho en caer en desgracia. Pero la verdad es que para salir en la portada de Sports Illustrated, uno tiene que estar en la cima absoluta de su disciplina deportiva y ser uno de los mejores deportistas del mundo. Y para ser el mejor de esa semana en concreto, también es probable que se necesite haber tenido una nada habitual racha de suerte. La suerte (o el «ruido») suele ser pasajera: «regresa a la media» por sí misma, como sucede en una larga sucesión de tiradas de dados. Si alguien no entiende ese fenómeno, busca entonces otra causa para dicha regresión hasta que da… con la maldición de Sports Illustrated.

N adecuada

Para que los estudios científicos sean capaces de ser transferibles y extrapolables a una población más grande que la población (N) de ese estudio, se requiere una muestra (N), que sea suficientemente grande para representar a la población general a la que queremos estudiar, o conocer los efectos de determinada exposición. Por ejemplo, si queremos saber si el colesterol, aumenta el riesgo cardiovascular en la tercera edad de la población española sana y moderadamente activa, no podemos seleccionar solamente a tres sujetos, necesitaremos muchos más. Pero si queremos saber esa misma relación, en la población de un pequeño pueblo de 300 habitantes, quizá una muestra de 3 personas sí pueda ser representativa de esa población (ya que quizá, la población total mayor, sin riesgo cardiovascular y moderadamente activa de este municipio, solamente son 3 personas). Esa N=3, es representativa para la población anciana, sin riesgo cardiovascular y moderadamente activa de esa población en cuestión, pero no para la población del país.

Esto supone, que para hacer investigaciones en grandes poblaciones, se necesiten grandes esfuerzos humanos, recursos materiales y económicos; pero por suerte, la metodología científica ha evolucionado y desde hace años cuenta con potentes aliados: las revisiones sistemáticas y los metaanálisis.

Una revisión sistemática es un artículo científico que condensa las evidencias científicas sobre un tema determinado, con una pregunta de investigación concreta y un protocolo de investigación previo. Tiene como objetivo integrar de forma objetiva y sistemática los resultados de los estudios empíricos sobre un determinado problema de investigación, e identificar posibles futuras líneas de investigación, carencias o necesidades del conocimiento de dicha cuestión.

La búsqueda sistemática de la evidencia se produce con una declaración de los criterios de selección (especialmente para que sea totalmente reproducible, y cualquier investigador pueda repetirla), y se hace una evaluación crítica de los artículos primarios y una síntesis basada en la calidad metodológica de los estudios; si estos no cumplen los criterios de calidad metodológica, los datos no se deben tener en cuenta en la revisión, ya que estarán sesgados. Cuando una revisión sistemática termina de manera cuantitativa, en un estimador estadístico, se denomina metaanálisis.

Así, si tuviéramos 100 estudios como el que citábamos anteriormente, con una muestra muy pequeña de población anciana sin riesgo cardiovascular (bien hechos metodológicamente), con la misma población de estudio, y protocolos similares, podríamos realizar una revisión sistemática y metaanálisis, para conocer la influencia del colesterol en población anciana española sin riesgo cardiovascular y moderadamente activa de todo el país. Y no haría falta realizar un “macroestudio” ya que con los que se han publicado hasta la fecha, quizá hay suficiente información, y solamente hay que analizarla críticamente en base a un protocolo claro y reproducible, y presentar los datos y las conclusiones de manera honesta y transparente.

Conocer cómo funcionan los entresijos de la ciencia, al menos la ciencia básica, los estudios primarios, las revisiones sistemáticas y los metaanálisis, es un gran paso para relativizar y comprender muchos de los mensajes de salud que nos lanzan, a veces justificados y con criterio, pero que otras veces es publicidad encubierta, con fines mercantilistas. Que pretenden instaurar miedo en la población y crear una necesidad o un tratamiento que no existe ni necesitamos; o simplemente con afán de vender algún suplemento, fármaco, o pastilla, y presentando argumentos y avales científicos de los que en realidad carecen.

El sistema GRADE, de las evidencias a las recomendaciones

El sistema GRADE es un sistema sencillo y admitido por la comunidad científica para evaluar la calidad de las evidencias científicas, y la fuerza de las recomendaciones. Así, distinguen entre.

Calidad de las Evidencias:

Alta calidad (A).

Moderada calidad (B).

Baja calidad (C).

Muy baja calidad (D).

Fuerza de las recomendaciones:

Fuerte recomendación para usar una intervención.

Débil recomendación para usar una intervención.

Débil recomendación contra usar una intervención.

Fuerte recomendación contra usar una intervención.

El sistema GRADE, es especialmente interesante para revisiones sistemáticas y guías de práctica clínica en Ciencias de la Salud. No obstante, los sanitarios son los que deben informar al paciente y valorar en cada caso y conjuntamente la pertinencia o no de cada intervención.

La divulgación científica sobre Salud

Parte de la responsabilidad sobre el mensaje que llega a la sociedad, a la gente de la calle, la tenemos los científicos, los nutricionistas, los profesionales sanitarios, que muchas veces, centramos los esfuerzos en trabajos de investigación primaria, publicar, congresos, etc. Y olvidamos transmitir un mensaje claro, sencillo, y que empodere con pequeñas herramientas a la población para que se emancipen del pensamiento acrítico y les ayude a discernir la información veraz de las falacias.

Hoy más que nunca, dadas las armas de las que cuenta la industria alimentaria para desinformar, que cuenta con potentes aliados económicos, políticos (que prácticamente les permiten hacer lo que quieren) y de marketing y publicidad: nuestra labor como divulgadores es imprescindible. Tenemos la ventaja de que la conciencia sana de la gente está despertando, y desean saber qué es saludable, qué no, qué es cierto, y qué no lo es, así como la larga escala de grises que hay entre medias.

En el libro Make your choice, tenemos una reflexión interesante sobre los mensajes en salud: muchos son incompletos, engañosos o exagerados. Es fácil entender por qué. Es posible que los escritores no sepan lo que están haciendo, o, más probablemente, que sepan exactamente lo que están haciendo. Sin lugar a dudas, los medios de comunicación, las revistas médicas, las compañías farmacéuticas, los investigadores, los financiadores de la investigación y las instituciones académicas tienen interés en asociarse con el trabajo que se considera grande, nuevo e importante. Esa es una receta para la exageración.

Además, a la mayoría de las personas no se les ha enseñado a “leer” los mensajes de salud de manera crítica; en otras palabras, no saben qué números buscar, cómo reconocer cuándo faltan datos clave, cómo poner los mensajes en perspectiva o pensar en la evidencia que hay detrás de los mensajes y evaluar críticamente qué cuenta como evidencia creíble, y qué, ni siquiera merece la pena perder el tiempo en leer.

En palabras de López Nicolás:

No solo en los medios recae la responsabilidad de combatir las pseudociencias. El fomento de la educación, de la cultura y de la racionalidad es cosa de todos. Políticos que recortan en educación, universidades que no dan importancia a fomentar la cultura científica entre la ciudadanía, científicos que son reacios a divulgar la ciencia en sociedad… todos tienen gran parte de culpa en que el ciudadano se vea más atraído por corrientes anticientíficas.

Sesgos

Eduard Baladía y Rodrigo Martínez, publicaron en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética un artículo titulado: “Sesgo de publicación: ¿qué pueden hacer las revistas científicas?” Donde definen el sesgo de publicación como el fenómeno que ocurre cuando los datos que aparecen en la literatura publicada son sistemáticamente no representativos del conjunto de datos recopilados en los estudios realizados. Lo que puede llevar a la sobreestimación de los efectos de algunos tratamientos, y afectar al juicio y a la práctica clínica basada en la evidencia. Muchos artículos con resultados negativos no se publican, bien porque los autores no los consideran relevantes, o pueden considerarlos como un “fracaso”, bien porque hay intereses económicos (de farmacéuticas u otras empresas), o por otros motivos. Y esto es un error muy grave.

Entre las causas más comunes de este sesgo de publicación destacan las propias de los autores, como pueden ser intereses económicos o profesionales, pero también hay otros inherentes al sistema editorial de las revistas científicas. Y por supuesto, existe el sesgo de publicación asociado al patrocinio de la industria alimentaria. En el editorial los autores citan varios estudios que ponen de manifiesto que los estudios patrocinados por la industria suelen producir más proporción de resultados positivos que aquellos con otras fuentes de financiación, y además, suelen reportar menos efectos adversos: lo que se conoce como sesgo de información.

Baladía y Rodríguez, también en otro editorial de 2016, hablan de los conflictos de interés en nutrición y resaltan que aunque los conflictos de interés económicos suelen ser claros, también hay otros que sesgan de manera importante las investigaciones y son menos evidentes, como el reconocimiento científico, el avance en la carrera académica, o el éxito en la publicación de artículos. En palabras de los autores:

se citan heroicos trabajos de establecimiento de influencias (financieras y de otros tipos, como de exitosa carrera académica) entre industria e investigadores, especialmente aquellas relacionadas con el “Big Sugar”, el “Big Alcohol” y otras grandes compañías como las interesadas en los suplementos de calcio y de vitamina D para la prevención de osteoporosis, que también ha recibido la atención de este tipo de análisis. De dichas evaluaciones se pueden extraer algunas conclusiones escalofriantes: estas grandes compañías tienen la capacidad para influir en las conclusiones de grandes investigaciones, en ponencias científicas en congresos de alto impacto, en políticas y programas nutricionales gubernamentales y privados, en campañas de marketing dirigidas a niños/as, y, en definitiva, tienen capacidad de sesgar e influenciar de forma sustanciosa la práctica a nivel clínico pero también a nivel de salud pública.

Hacen falta herramientas más rigurosas de control para evitar estas interferencias de la industria alimentaria en la ciencia. Pues supone una zancadilla y un freno mordaz para el progreso de la ciencia, y especialmente para mantener y mejorar la salud de la población, en el campo de la medicina y de la nutrición.

Otro sesgo de publicación o problema de las revistas, es el llamado time-lag bias, que consiste en la demora excesiva en la publicación de los datos por parte de las revistas desde que reciben los originales hasta que son publicados. Eduard y Rodrigo, editores de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, apuntan que si bien a este sesgo se le han atribuido asociaciones más bien relacionadas con la dirección de los resultados (positivos o negativos), o de su significación estadística, y nunca al retraso en procesos editoriales; participar de alguna manera en el retraso de la disponibilidad de los datos, es algo que la comunidad científica debe evitar. Dicha revista científica tarda entre tres y doce meses en tomar decisiones finales y publicar los artículos, plazos, que están en concordancia con la media de muchas otras revistas, pero que en pro de una mejor ciencia, consideran interesante disminuir.

John Ioannidis nos acerca a una realidad: no sólo muchos de los ensayos clínicos con asignación aleatoria están principalmente hechos por y para los objetivos de la industria; los metaanálisis y las guías se han convertido en una fábrica que sirve, en su mayoría, intereses preestablecidos. A medida que la medicina basada en la evidencia está adquiriendo mayor influencia, está siendo jackeada y secuestrada para servir agendas con objetivos diferentes para los que nació. Los fondos de las investigaciones nacionales y federales se centran casi exclusivamente en investigaciones con pequeña relevancia para resultados de salud. Hemos respaldado el crecimiento de grandes investigadores/as que destacan principalmente por haberse convertido en mánagers comerciales con fines lucrativos. Ioannidis nos hace aterrizar en la realidad con la siguiente frase:

Bajo la presión de los mercados, la medicina clínica se ha transformado en medicina basada en la financiación.

Una realidad incómoda que tendremos que cambiar entre todos si queremos que la ciencia siga realizando la función que le exigimos: mejorar la salud a través de mejorar el conocimiento que tenemos acerca de la realidad.

Es una visión un tanto pesimista, pero está pasando, y es necesario conocerlo para saber las implicaciones que tienen estos tipos de estudios e investigaciones con claros conflictos de interés, y que están bajo el mando de la big soda, big food, o la gran industria alimentaria de los ultraprocesados o el alcohol.

Hay que recordar, que todavía mucha gente piensa que una copa de vino al día es saludable. Cuando no lo es. El alcohol es tóxico, y su toxicidad depende de la dosis, pero resulta dañino incluso en pequeñas cantidades. En cambio, la publicidad y el márquetin pueden llegar a ser muy convincentes. Y peligrosos, cuando no se regulan desde los organismos que deben vigilar y velar por nuestra salud y seguridad.

Los sesgos de género también están muy presentes en la ciencia y lo han estado a lo largo de toda la historia. Como subrayan García Dauder y Pérez Sedeño en su más que recomendable libro titulado Las `mentiras´ científicas sobre las mujeres; el sesgo androcéntrico ha sido transversal a lo largo de la historia de la ciencia. En el libro resumen los principales sesgos de género: la exageración de las diferencias, la ignorancia o minimización de las mismas utilizando lo masculino como norma o referente universal, y la desatención a la diversidad y la interseccionalidad, realizando un sublime recorrido en el capítulo 5 por los sesgos de género que pueden suceder a lo largo de todo el proceso de investigación en sus diferentes etapas: desde sesgos en las prioridades científicas, en la formulación de problemas o hipótesis, o en supuestos teóricos de partida; hasta sesgos en la selección de variables, muestras y diseños elegidos, en la recogida y análisis de datos, o, finalmente, en la interpretación de resultados y en su publicación.

Para los que no estabais familiarizados con ellos: bienvenidos al fascinante mundo de los sesgos científicos. Nos dejamos otros muchos en el tintero, pero ¿quién está libre de sesgos?

Revistas científicas y factor de impacto

Desde que apareció en el siglo XVII la primera revista científica: Journal de Sçavans, los principales descubrimientos científicos se publican en revistas especializadas o papers. Hasta tal punto, que la mayoría de los científicos en la actualidad, no se plantea otra forma de hacer ciencia que no sea en prestigiosas revistas científicas (con alto factor de impacto) ya que es la manera tradicional de cosechar éxito científico. Lo que conlleva en muchos casos a asumir la necesidad de publicaciones periódicas: fenómeno conocido como publica o muere, y que desprestigia en muchos casos el propio método científico, ya que inunda las revistas científicas de publicaciones irrelevantes, repetidas, innecesarias e incluso, con falacias o falsedades, que van en contra de todos los principios deontológicos de cualquier investigador, pero que algunos estiman oportuno para seguir en el mundo de la investigación, como nos cuenta en su artículo Santiago Campillo.

La mayoría de revistas científicas, funcionan con revisiones de pares o peer review, que implica que para pasar el filtro de “calidad” de la revista tienen que dar el visto bueno dos investigadores competentes en la materia, y de manera independiente. Este proceso, lo paga el autor normalmente, y dependiendo del factor de impacto, o prestigio de la revista, puede alcanzar hasta los 6.000 euros por publicación en algunas revistas.

Esto supone otra traba más para los investigadores, que sin financiación, no pueden llevar a cabo los arduos y caros proyectos que les gustaría realizar. Además, hay que añadir, que las editoriales, y las revistas científicas, cobran a sus lectores por el artículo –excepto si es Open Access–, y que además se quedan con los derechos de la publicación, es un negocio redondo. Se justifican con lo costoso del trabajo editorial (pero que conste que los revisores no cobran), este sistema se lleva perpetuando desde hace muchas décadas. Lo que ha suscitado voces críticas e inconformes. Y ha favorecido otras formas de publicación científica: el Open Access o formato abierto, en la que no se cobra por la información publicada, y permite que el artículo esté disponible, lo que favorece el libre acceso a la ciencia y a la información. En un reciente artículo titulado más cerca del Open Access, esbozábamos cómo ha afectado la última pandemia vírica al modelo de publicación científica, y es que el viejo modelo no es práctico ni ético cuando apremian y se necesitan datos y conocimientos urgentes para salvar vidas.

El famoso factor de impacto de las revistas (Index factor, IF) es una media de los artículos citados de la revista (en otras publicaciones científicas) durante los dos últimos años, dividido entre las publicaciones totales de la revista durante esos dos últimos años. Por ejemplo:

IF2019: citas 2017 + citas 2018 / Publicaciones 2017 + publicaciones 2018

Por lo tanto, cuanto mayor sea este índice, se supone que más prestigio tiene la revista en cuestión. Y decimos se supone, porque deberían primar otros criterios, como la transparencia, y la calidad metodológica de las publicaciones científicas, y la ausencia de conflictos de interés. No las citas o los retweets.

Esto favorece la publicación de artículos superfluos, que no deberían pasar el filtro de la revisión por pares, pero que al estar firmados por “autores de prestigio” o colegas de estos, se llevan un pequeño empujón en su carrera como investigadores, y a su vez, mejora el factor de impacto de la revista, ya que, ya se encargarán los propios autores de citar posteriormente todos estos artículos como si no hubiera un mañana.

Para la mayoría de investigadores, es prioridad publicar en revistas con el mayor factor de impacto posible. Ya no solo por prestigio, sino muchas veces, porque la financiación de proyectos depende de ello. Otra retroalimentación positiva que mantiene un sistema de publicación que beneficia prácticamente en exclusividad a las grandes editoriales que controlan el monopolio de las revistas científicas. Y poco a los científicos, a los lectores y la sociedad en general.

Estamos completamente de acuerdo con John Willinsky, activista y defensor canadiense del Open Access en la ciencia, cuando defiende que:

“El logro es ver que no solo estamos luchando porque la ciencia sea gratis, sino que estamos luchando por un principio que siempre ha sido parte de la ciencia: que el acceso y la transparencia contribuyan a la calidad. La ciencia funciona cuando es abierta, se basa en la circulación y la revisión de la información.” Y añade: “Si mantienes algo secreto, no tienes autoridad para decirte en posesión del conocimiento.”

Capítulo 2
  Los hábitos y la Salud

“…en lo que a este libro respecta, la meta máxima, la suprema, el metafórico caldero de oro bajo el arco iris, es el cambio de hábitos.”

Juan Revenga

Podemos definir los hábitos, como las acciones conscientes o inconscientes que realizamos de manera frecuente y tienen un carácter adquirido o cultural. Para la RAE, la primera acepción de hábito es: modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.

Desde la filosofía, muchas escuelas antiguas comparten que los animales, al igual que el hombre poseen logos, que puede definirse como la palabra meditada, pensada o reflexionada, o incluso inteligencia. Según Gustavo Bueno, desde este punto de vista el hombre habrá de ser visto o bien como un animal que, si se diferencia de los demás, será precisamente por sus carencias relativas, en tanto es sujeto corpóreo, o bien como un animal que, si se diferencia de los demás, es porque está dotado de un logos superior que le permite adquirir propiedades subjetuales (hábitos) que le ponen por encima de los demás animales, sin por ello dejar de formar parte de su mismo reino.

Diversos autores incluyen los hábitos en la definición de cultura. Como Edward B. Taylor que en 1871, la define como “todo aquel complejo que incluye conocimientos, creencias, arte, moral, leyes, costumbres y cualquier otra capacidad y hábitos adquiridos por el hombre en cuanto miembro de una sociedad” y Bronislaw Malinowski también concibe los hábitos como una herencia y parte de la cultura.

Ahora bien, de nosotros y de nuestra capacidad racional o logos (y de nuestra mediocre y despistada influencia cultural occidental), depende seleccionar un tipo de hábitos (saludables) u otros (menos saludables).

Nosotros nos centraremos principalmente en los hábitos adquiridos, y especialmente en los que consideramos que más repercusión tienen en nuestra salud. Vamos a profundizar un poco más en el concepto y las características de los hábitos, pero antes, veamos algunas de sus implicaciones en la salud humana.

Un metaanálisis de 15 estudios que incluyó 531.804 participantes de 17 países con un seguimiento medio de más de 13 años sugirió que aproximadamente el 60% de las muertes prematuras podrían atribuirse a factores del estilo de vida poco saludables, como fumar, el consumo excesivo de alcohol, la inactividad física, una mala alimentación y la obesidad. Y estos datos son de 2012, desde entonces, la falta de políticas eficaces para revertir estos efectos, y el aumento de estímulos y del entorno obesogénico, nos hace ser francamente poco optimistas.

Otro estudio más reciente, encontró que la población americana –modelo al que nos dirigimos con nuestra western diet occidental– que adquirió 5 hábitos saludables (no fumar, dieta sana, actividad física, no consumo de alcohol, e IMC saludable) podría aumentar la esperanza de vida a los 50 años, en 14 años para mujeres y 12,2 años para hombres en comparación con aquellos que no adquirieron ningún hábito saludable (Li et al., 2018).

Se dice pronto ¿verdad? Fijaros otra vez: 14 años y 12,2 años respectivamente.

Nuestros hábitos nos pueden aportar bastantes años de vida, y lo que consideramos más importante: calidad de vida.

Vamos a intentar desmenuzar el hábito para procurar comprenderlo, y para ello usaremos unos ejemplos. Entre algunos de los hábitos cotidianos que podemos realizar más frecuentemente, destacan:

Hacer la cama.

Salir a correr a primera hora de la mañana.

Lavarnos los dientes después de ingerir alimentos.

Echarnos la siesta los domingos después de comer.

Ducharnos después de realizar deporte o actividad física.

Tomar unas cervezas los sábados a las 19 horas con Pepito.

Algunos hábitos, tienen carácter organizativo, otros se pueden considerar más de influencia cultural o del contexto (grupo de amigos, colectivo asociativo…), y otros se pueden considerar directamente relacionados con la salud, la alimentación o la actividad física, que son los que más nos interesan. Aunque veremos, que tener unos buenos hábitos laborales y organizativos también nos ayudará a mantener un correcto estado de salud, sobre todo mental o psicológica, y a disponer de un mejor aprovechamiento del tiempo.

Al principio, aprender una tarea (sencilla o compleja) requiere atención, consciencia plena en lo que hacemos y en el entorno, para poder realizarla con éxito. Conforme tenemos la coordinación y las destrezas necesarias para realizar esta tarea, la necesidad de atención disminuye, e incluso podemos realizarla pensando en otras cosas, visualizando otra tarea, o repasando mentalmente la agenda de la semana. Esto se puede explicar por una máxima de la fisiología humana que es el ahorro de energía. Prestar demasiada atención a una tarea (o un hábito) que ya hemos asimilado, sería un desperdicio de valiosos recursos energéticos.

Hay mecanismos subconscientes que influyen en infinidad de decisiones que parecen ser fruto de un pensamiento bien razonado, pero que en realidad están bajo la influencia de impulsos que la mayoría de nosotros apenas reconocemos o comprendemos, como nos relata Charles Duhigg.

De este tipo de conductas, los hábitos, parece que se encargan los ganglios basales del cerebro, como señala el autor de El poder de los hábitos. Primero se produce una señal, un detonante que informa al cerebro de que podemos encender el piloto automático, luego está la rutina (que puede ser física, emocional, o mental) y por último, está la recompensa, que aporta un feedback al cerebro sobre si merece la pena recordar este bucle en particular, o no. Esto se denomina el bucle del hábito: un ciclo señal-rutina-recompensa que se retroalimenta positivamente, y favorece que se perpetúe una acción en el tiempo de forma recurrente.

¿Por qué los fumadores siguen fumando a sabiendas de que es tan perjudicial?

La recompensa fisiológica en las personas fumadoras es muy potente, por eso el hábito tabáquico es uno de los más complicados de modificar, y en este caso particular, el hábito además es una adicción, una conducta que como veremos más adelante acarrea enormes consecuencias negativas para los fumadores activos, pasivos, y también para el sistema sanitario. Pero volvamos al ciclo del hábito.

El proceso mediante el cual el cerebro convierte una secuencia de acciones en una rutina automática se denomina “fragmentación” y parece ser la causa de la formación de hábitos.

Desglosemos algunos de los ejemplos de hábitos que vimos anteriormente para identificar las posibles señales que lo desencadenan, la rutina y la recompensa que pueden generar. Y decimos pueden, porque en cada persona será diferente. E identificar estos tres componentes es importante si queremos modificar algún hábito para que sea más saludable. Los siguientes ejemplos, son aleatorios, y no tienen que ser necesariamente idénticos en todas las personas ni la señal que desencadena la rutina, ni la recompensa. De hecho en cada persona será diferente.

Hábito: Hacer la cama

Señal: nos lavamos la cara y nos aseamos.

Rutina: hacemos la cama.

Recompensa: tranquilidad al ver que la habitación está arreglada.

-*-*-*-*-

Hábito: Salir a correr
a primera hora de la mañana

Señal: nos tomamos una o dos piezas de fruta a las 7.30 horas.

Rutina: nos ponemos las zapatillas y salimos a correr media hora.

Recompensa: endorfinas, sensación agradable provocada por el ejercicio, pienso que me ayuda a controlar el peso, mejora en mi salud cardiovascular, y eternos puntos suspensivos…

-*-*-*-*-

Hábito: Lavarnos los dientes
después de ingerir alimentos

Señal: terminamos de ingerir alimentos.

Rutina: nos lavamos los dientes.

Recompensa: sensación de frescor e higiene bucal.

-*-*-*-*-

Hábito: Echarnos la siesta
los domingos después de comer

Señal: nos sentamos en el sofá después de comer. Nos entra sueño.

Rutina: siesta.

Recompensa: placer, sensación de descanso.

-*-*-*-*-

Hábito: Tomar unas cerveza los sábados
a las 19 horas con Pepito

Señal: mensaje de Pepito a las 16:00 preguntando si vamos a tomar algo.

Rutina: tomar unas cervezas.

Recompensa: sensación de esparcimiento y relajación con los amigos.

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Los hábitos no son comportamientos inmutables, se pueden cambiar, y se pueden mejorar. Su importancia radica en que al establecerse un hábito, hay una parte racional que deja de estar en la toma de decisiones para dar paso a un automatismo. Un automatismo que podemos repetir, una, dos o más veces al día, por lo que sus implicaciones en nuestra salud son enormes teniendo en cuenta la esperanza de vida media que tenemos actualmente.

Volviendo al último ejemplo de la cerveza de los sábados, que además sería el principal hábito a modificar de los ejemplos propuestos, ya que el resto de hábitos, no son precisamente insanos. Para modificarlo con éxito, es importante identificar previamente la señal, la rutina y la recompensa. En cada persona será diferente. Una vez identificados, debemos sustituir la rutina, en este caso tomar varias cervezas; por otra rutina saludable, y lo más importante, que nos otorgue la misma o una recompensa parecida, y repetimos: que sea saludable. En este caso, como la recompensa es la sensación de esparcimiento y relajación con los amigos, igualmente puede venir por consumir agua, o una cerveza sin alcohol. La recompensa es el rato agradable, compartir tiempo con los amigos, contar historias y anécdotas. El hábito se refuerza por eso, no por el hecho de tomar cerveza. En este caso, modificar el hábito para que sea saludable será más sencillo, que en el caso de aquella persona que toma la cerveza, porque le encanta el sabor de esa cerveza. No obstante, ese hábito, igual que todos, también se puede modificar. Hay que buscar una rutina diferente que provoque una recompensa similar. Y una cerveza sin alcohol, o con muy poco grado, puede ser una alternativa más factible y saludable para este sujeto.

Nuestro cerebro a priori no diferencia entre hábito saludable, o hábito no saludable. Una vez se integra el ciclo del hábito, y se asimila, el ciclo se refuerza y perpetúa dependiendo de nuestro entorno y las veces que aparezca la señal que lo detona. Y en el caso de que sepamos diferenciar si consiste en un hábito saludable o no, consumarlo va a depender del grado de conciencia que tengamos en esa rutina y nuestra fuerza de voluntad. Tendremos que valorar en un instante si compensa entregar una pequeña parte de nuestra salud a un hábito poco saludable, pero con una recompensa muy golosa (para el caso de los dulces o la bollería, por ejemplo). Como nos recuerda Duhigg, la fuerza de voluntad es algo que se puede aprender, y por supuesto, es sensible al entrenamiento, aunque siguiendo con la metáfora del músculo, la fuerza de voluntad también es sensible a la fatiga y al agotamiento si la trabajamos demasiado. Pero trabajar la fuerza de voluntad, independientemente del ámbito que sea, nos puede facilitar y predisponer a adquirir hábitos saludables que también requieran dicha fuerza de voluntad, como dejar de fumar, hacer más deporte, o comer más fruta y verdura.

«Cuando tu hijo tenga una pataleta –dicen Fleta y Giménez– porque le has llevado fruta cortada para merendar en lugar de bollería industrial, será tu conciencia de que estás haciendo lo mejor lo que te mantendrá firme». Tus creencias son importantes porque te empujan a comportarte de una manera determinada, y tu actitud es un modelo para tu hijo.

Hay suficientes pruebas y evidencias científicas que demuestran que determinados cambios en el estilo de vida son eficaces para mejorar la salud de las personas y por lo tanto disminuir la carga de enfermedad. Entre algunos de los expertos que promueven este cambio hacia estilos de vida más saludables, destacan el grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Salud del PAPPS y muchos otros profesionales de Ciencias de la Salud: dietistas-nutricionistas, educadores físico-deportivos (entrenadores, profesores…), médicos, psicólogos, enfermeras, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales…

Esta integración de equipos multidisciplinares en la promoción de hábitos saludables es fundamental, ya que los hábitos son una conducta repetida en el tiempo, cuyo trasfondo, origen y análisis en ocasiones es complejo y requiere un análisis en profundidad, y cuya modificación es a su vez complicada y requiere diversas aproximaciones para asegurar el éxito.

Pero ¿por qué funciona el ciclo señal-hábito-recompensa?

Principalmente porque el hábito responde a un deseo. Esa es la otra clave para comprender por qué tenemos los hábitos que tenemos, y cómo se pueden modificar aquellos perjudiciales. Primero debemos desear cambiarlos y desear gozar de un mejor estado de salud. La Salud debe formar parte de nuestros valores.

Cambiar no es fácil, pues muchos deseos, son generados exógenamente por la industria alimentaria y la publicidad o el entorno, como por ejemplo el deseo de desayunar galletas con leche y chocolate: que no son alimentos saludables. Llegará a decir Edward Bernays: “Las gentes no necesitan lo que desean y no desean lo que necesitan”, reflexión extensible al descabellado modelo consumista imperante.

Es complicado, porque la industria malvada (nótese cierto tono irónico, sin recurrir al recurso de la exageración, pues podríamos haber elegido el adjetivo “perversa”) además de crearnos el deseo de alimentarnos con sus productos azucarados, hace que no los percibamos insanos, que es como en realidad son. Sino como una fuente de energía y de vitalidad apropiada para los niños en edad de crecimiento (algo falso y que las autoridades sanitarias deberían controlar y perseguir mucho en publicidad dirigida a niños y cualquier otro foro). En los anuncios no te dicen que su consumo aumenta las posibilidades de padecer en un futuro obesidad, diabetes, caries, o HTA (hipertensión arterial), ni que desayunar eso todos los días, te puede restar años y calidad de vida.

Por lo tanto, además de identificar y querer modificar un hábito poco saludable, en algunas ocasiones deberíamos preguntarnos: ¿deseo realmente la recompensa que me produce este hábito, o es un deseo que me ha impuesto la publicidad o la sociedad y su afán consumista?

Es complejo, y a veces nos equivocamos queriendo resumir demasiado el problema.

En ocasiones, los hábitos insalubres como fumar, no hacer ejercicio o la mala alimentación, se refuerzan entre ellos. Es decir, adquirir un mal hábito, generalmente te lleva a otro más, y a subestimar el riesgo que entrañan este tipo de conductas. Pero el lado positivo, es que al igual que los malos hábitos se refuerzan entre sí, también lo hacen los buenos hábitos. Por lo que es fundamental que tengas muy claro qué quieres hacer con tu vida, y con tu salud. Piensa que tus elecciones se van a reflejar y van a influir en las decisiones de tus allegados, hijos, amigos, familia… El entorno muchas veces es más fuerte de lo que pensamos, y dar ejemplo, es imprescindible para educar correctamente, especialmente en las etapas más influenciables y maleables de la vida, como son la primera infancia y la adolescencia.

¿Por qué un libro más sobre hábitos?

El objetivo del libro que tienes entre manos es conocer un poco más nuestros hábitos y poder mejorarlos para mejorar paralelamente nuestro estado de salud. La Salud es el principal determinante en nuestra calidad de vida, y hay que saber hasta qué punto avanzamos por la dirección correcta, y a partir de qué otro punto necesitamos asesoramiento profesional. Ningún libro o artículo debería suplir la labor de un profesional sanitario.

El profesional de la Salud de referencia en la alimentación y la nutrición humana es el Dietista-Nutricionista. En nuestro país, esta profesión surgió ligada a la problemática de la malnutrición colectiva tras la segunda mitad del siglo XX. Es una profesión relativamente moderna.

Las carencias formativas de médicos y enfermeras (que eran los que principalmente asumían estas competencias) en dietoterapia, dietética, bromatología y nutrición pusieron de manifiesto la necesidad de formar y preparar a esta nueva profesión, al igual que sucedió en el resto de países. Aunque se han consolidado los Dietistas-Nutricionistas como profesionales sanitarios, en España todavía tenemos que luchar por hacernos un hueco en determinados espacios que continúan ocupando otros profesionales, y en ocasiones, otros “menos profesionales” como recuerda Trescastro-López, y que se nos antoja una manera formal de denunciar el intrusismo profesional que sufrimos como colectivo.

España es el único país de nuestro entorno que aún no ha incorporado de forma oficial, normalizada y suficiente la presencia del dietista-nutricionista en el sistema sanitario público.

Os recomendamos una revisión rápida de revisiones sistemáticas titulada “Evaluación del impacto y coste-beneficio de la inclusión de dietistas-nutricionistas en equipos interdisciplinares del Sistema Nacional de Salud”. En la que destacamos que ante la situación de vacío en cuanto a plazas públicas, cuando el dietista-nutricionista logra entrar en el sistema sanitario público, lo hace en situaciones no regulares como es, por ejemplo, la contratación mediante becas de la industria farmacéutica, con el consiguiente conflicto de intereses que pueda conllevar.

Necesitamos incluir a los nutricionistas en nuestra sanidad pública si queremos mejorar la calidad y la atención. Además, del anterior documento podemos extraer que, en la mayoría de los casos se concluye que las intervenciones dietéticas son coste-efectivas y que mejoran la eficiencia de los sistemas sanitarios, siendo una ventaja desde el punto de vista económico y para la salud. Las empresas privadas y las aseguradoras lo saben bien.

Tampoco tiene sentido formar al 75% de los dietistas-nutricionistas en universidades públicas, y que a la hora de comenzar su carrera profesional obviemos una de sus principales competencias y aportación como agentes transformadores hacia hábitos más saludables –pues precisamente es la competencia que más beneficio reporta a la sociedad– para relegarlos al ámbito de las consultas privadas, o al exilio. Hay muchos aspectos que mejorar en el Sistema Nacional de Salud español, pero incluir a los dietistas-nutricionistas dentro de un equipo multidisciplinar, pensamos que es una prioridad, ya que el beneficio en la salud de la población y el ahorro económico que supondría, es evidente.

Por cada euro invertido en tratamiento dietético, se ahorrarían 4 € en otros cuidados de la salud. Y por cada 1 € invertido en la contratación de un dietista-nutricionista, se obtienen unos beneficios netos de 14–63 €, durante un periodo de 5 años. Estos datos están extraídos de la referencia 34 de la revisión rápida citada tres párrafos más arriba, que lleva por título Cost-benefit analysis of dietary treatment. SEO Economic Research.

El problema de la obesidad

Nos gustaría traer unas palabras de Avia y Vázquez para introducir este apartado: hemos de ser muy cuidadosos de no traspasar esa fina barrera y convertir la enfermedad en una metáfora insidiosa e injusta sobre la moral del paciente pues este no es culpable de nada. No se trata de un asunto de «debilidades» psicológicas. Se trata de analizar qué factores promueven la salud e intentar movilizarlos e implantarlos para facilitar conductas saludables.

No podemos estigmatizar o culpabilizar a una persona por una enfermedad. No es justo ni ético, y esto comienza por el lenguaje. Adecuar el lenguaje para que no sea ofensivo ni indigno; no denominarlos obesos, sino personas con obesidad, (no llamarlos diabéticos, sino personas con diabetes), es muy importante, ya que una persona no es lo que tiene, sino una persona; por el simple hecho de existir. La dignidad humana nos impide por lo tanto calificarlos con cualquier condición que puedan ostentar, son ante todo personas.

Francisco (que es muy Grande) Covián, ya introducía un capítulo de su libro de 1988 hablando sobre el problema de la obesidad. Y decía que «La obesidad es la consecuencia inevitable del consumo habitual de dietas cuyo valor calórico es superior a las necesidades de energía del sujeto; es decir, lo que llamamos un balance positivo de energía. Los seres vivos, y por lo tanto el hombre, no son una excepción de los principios de termodinámica que gobiernan los cambios de energía en el universo». Y esto sigue siendo muy cierto, pero el problema no es tan sencillo.

El problema de la obesidad va mucho más allá de un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. Este es el resumen ultraesquemático, y tan escueto, que es demasiado simplista y no consigue centrar el foco sobre lo importante a nivel poblacional: el ambiente en el que vivimos, y las decisiones condicionadas que tomamos; que muchas veces creemos que tomamos libremente.

Vivimos en un entorno obesogénico, que facilita, favorece o promueve la obesidad.

Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, recibimos miles de estímulos que nos facilitan la ganancia de peso. Desde la publicidad tradicional en televisión, radio y escaparates, hasta la de las redes sociales: comida basura, ultraprocesados, dulces, bollería…

Además estos alimentos son baratos, palatables, sabrosos, dulces… Para muchas personas irresistibles. Comenzamos a salivar al verlos, y es difícil resistir la tentación. La frontera entre hábito, instinto y adicción es a veces difusa, pues el instinto de supervivencia –esa preferencia fisiológica por el sabor dulce– que antaño nos salvó de la inanición, y nos indicaba aquellos alimentos comestibles, ahora nos provoca enfermedades no transmisibles y mortales, como la obesidad, que provoca unas 3 millones de muertes en el mundo cada año.

El horario que tenemos, también facilita la ganancia de peso. El sedentarismo al que hemos “evolucionado” en escaso medio siglo, y nótese que el entrecomillado entraña cierta ironía. Algunos mitos, que casualmente interesan a la industria alimentaria, como el de comer cinco veces al día, o tomar en el desayuno cosas “de desayuno”, como cereales (pero no integrales, sino con azúcar)…

Los pocos establecimientos de fruta y los muchos establecimientos de comida basura.

El precio elevado de los alimentos frescos, y el bajo coste de los alimentos ultraprocesados.

La promoción de bebidas alcohólicas, que acarrea muchos problemas además de la obesidad como veremos más adelante. Empezando por el alcoholismo juvenil, o la creencia social e irresponsable de que consumir este tipo de bebidas, con moderación, no es perjudicial, e incluso puede llegar a beneficiar al corazón si es en forma de zumo de uva fermentado. Un mito que todavía da sus últimos coletazos.

Los ascensores, los coches, las escaleras eléctricas, la ley del mínimo esfuerzo (físico).

La publicidad subliminal de tu película o serie favorita, donde el protagonista bebe casualmente una bebida con gas azucarada de color rojo. Y te incita a beberla a ti también, inconscientemente claro. Se contienen (los publicistas), se autorregulan, para no hacerlo muy descaradamente. O la bolsa de unas galletas rellenas de nata, cuya marca ni se molestan en disimular, y que casualmente se ha colado en la nave espacial de la serie de Lost in Space, por poner algún ejemplo más.

Todo esto podría constituir perfectamente ese ambiente obesogénico al que nos referimos.

Aquí es donde vivimos, y en este complicado entramado y constructo social, es en el que tenemos que intentar modificar aquellos hábitos perjudiciales para nuestra salud.

Darnos cuenta de cómo influye nuestro entorno en nuestras decisiones y nuestros hábitos, es un primer paso para facilitar el cambio, el segundo es querer cambiar.

El desconocimiento y especialmente, un bajo nivel educativo y socio-económico, es un factor de riesgo para padecer obesidad (bueno, en realidad son dos). Por un lado, porque se carece de las herramientas que hemos comentado antes para identificar y diferenciar una alimentación saludable de la que no lo es. Pero por otro, y más importante, porque al disponer de bajos ingresos es más complicado disponer de una alimentación saludable (con alimentos frescos, que suelen ser más caros) y aunque una alimentación saludable no tiene por qué ser más cara, las limitaciones económicas influyen, y se recurre a bollería…, ultraprocesados o comida basura, pues además de asequibles, son alimentos agradables y palatables: saben bien. Un auténtico círculo vicioso reforzado por los párrafos anteriores sobre ambiente obesogénico.

Sin ir más lejos, mientras revisamos el presente manuscrito, Tele 5 se permite el lujo de recomendar a la población galletas, bollería, cacao, miel, y comer 6 veces al día para pacientes con COVID 19. Un lujo (presumimos que financiado por los de siempre) que supone un flagrante atentado contra la Salud, y que no debería quedar impune. Pero lamentablemente, ni la falta de rigor periodístico es noticia en esta cadena, ni la omisión de políticas eficaces que regulen y promuevan la salud pública por parte de la administración. Por lo que seguimos sumando factores al entorno obesogénico en vez de restarlos, controlarlos o minimizarlos.

Esta es una característica preocupante de la obesidad. Aunque parece una enfermedad de la opulencia, sigue castigando a las personas más pobres.

Grande Covián ya dijo hace más de 30 años, que la preocupación de la sociedad por la obesidad residía en el hecho de que se asocia con enfermedades que constituyen las principales causas de muerte en países desarrollados (con alimentación abundante y falta de actividad física), y que esta asociación, estaba estadísticamente bien documentada para la diabetes y la hipertensión, por ejemplo, pero no estaba tan bien documentada en otros casos. Más de tres décadas después, se ha publicado mucho sobre la obesidad, y conocemos que la asociación de la obesidad con la enfermedad y la mortalidad es todavía mayor, y si cabe, más preocupante que antaño.

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es una enfermedad metabólica de origen multifactorial, que se caracteriza por un aumento de las reservas de grasa en el cuerpo. El sobrepeso –que es la fase previa– y la obesidad afectan a más de dos mil millones de personas en el mundo, y principalmente se atribuye el aumento de la prevalencia de esta enfermedad a la disminución de actividad física, y a un aumento de la ingesta calórica ingerida, que además procede generalmente de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas poco saludables primordialmente. Pero su causa es mucho más compleja, ya que como veremos a continuación, las ciudades se han convertido en un caldo de cultivo ideal para la obesidad: tienen un ambiente obesogénico que facilita la ganancia de peso.

¿Qué implicaciones tiene para la salud?

El metabolismo energético, el sistema nervioso central, y la homeostasis del tejido adiposo son importantes para comprender la ganancia de peso en la obesidad y su asociación con comorbilidades. La obesidad tiene un gran impacto en la calidad de vida de las personas que la sufren, así como en personas aparentemente sanas. Podemos destacar:

Complicaciones físicas: fatiga, dolor articular, dificultades respiratorias como apnea del sueño. La obesidad castiga especialmente el sistema osteoarticular, generando dolor y provocando una reducción mayor de la actividad física y empeorando por lo tanto el pronóstico de la enfermedad.

Bajo autoconcepto y problemas psicológicos y/o sociales, que pueden llevar desde el aislamiento a la depresión.

Problemas de salud. Aumento del riesgo cardiovascular. La obesidad se relaciona con enfermedades como la HTA, la diabetes mellitus, la insuficiencia cardíaca, la arteriosclerosis, el infarto agudo de corazón…

Se asocia también a otras patologías como disfunción eréctil, gota, cálculos biliares, enfermedad coronaria y cerebrovascular, insuficiencia venosa y algunos tipos de cáncer.

¿Cuál es el mejor tratamiento para la obesidad?

Al ser una enfermedad multifactorial, requiere una evaluación por parte de distintos profesionales que examinen a cada persona en profundidad: médicos, psicólogos, dietistas-nutricionistas, educadores físico-deportivos… esto sería lo ideal.

Tanto las intervenciones dietéticas, como aquellas centradas en el ejercicio físico y cambios en el estilo de vida, son los principales pilares para el tratamiento de la obesidad. E intervenciones que han combinado ambas estrategias, generalmente consiguen mejores resultados.

Mantener una alimentación saludable, con una ingesta energética acorde a nuestros requerimientos, y con un estilo de vida físicamente activo y satisfactorio, es la estrategia principal para prevenir y tratar la obesidad. De hecho, varios estudios han resaltado que es más importante para reducir la mortalidad, ser físicamente activos que controlar el peso y la obesidad. Sin quitarle mérito a los beneficios de la pérdida de peso.

Chenhan Ma y colaboradores concluyen que las personas con obesidad que adelgazan con un plan de alimentación saludable presentan un 18 % menos de riesgo de mortalidad, como nos cuentan Basulto y Cáceres en Dieta y Cáncer.

En los casos en que estas intervenciones no funcionen, se suele recurrir a medicación o cirugía bariátrica. Pero la adquisición de hábitos saludables sigue siendo importante para el éxito y la remisión de la obesidad.

Pero este es el tratamiento a nivel individual, a nivel colectivo o poblacional, se pueden hacer muchas más cosas. Como dice Juan Revenga en su artículo en El comidista:

muchos países (entre ellos España) están adoptando posturas peores que la de no hacer nada. Me refiero a emprender acciones que parece que sirven para algo —solo lo parecen— pero que en realidad retroalimentan el problema.

¿Qué medidas aprobaríamos como profesionales sanitarios pensando en la salud de la población?

Los esfuerzos se deberían centrar en la prevención primaria para combatir la preocupante previsión que se espera de la enfermedad. Así como procurar revertir los principales detonantes y facilitadores del entorno obesogénico.

Estas medidas, son obligatorias moralmente, y rentables también en términos económicos, ya que ni siquiera desde una perspectiva exclusivamente capitalista se sostienen los argumentos en contra de intervenir en la prevención de la obesidad. Pues la inversión se devuelve al estado, repercutiendo en un ahorro en el sistema sanitario; de hecho algunas medidas políticas no requieren apenas inversión económica, pero lo importante es el inestimable beneficio del que gozaría la población al mejorar su estado de salud.

Algunos de los factores obesogénicos más importantes, se pueden clasificar en función de su naturaleza: la distribución de alimentos, el entorno laboral, la educación, la sanidad, la economía, la restauración, la legislación, o los medios de comunicación, como señala Aitor Sánchez en su segundo libro. Son abrumadores la cantidad de obstáculos que nos encontramos en nuestro camino hacia la salud.

Por lo tanto, se deberían invertir grandes esfuerzos –personales, estructurales, y económicos– en diversos frentes, siempre evaluando las evidencias científicas, y adoptando aquellos proyectos y metodologías prácticas que mejor repercusión y eficacia presenten para el conjunto de la sociedad, y especialmente para con las personas más susceptibles de padecer la enfermedad.

Antes de proponer algunas medidas para prevenir y combatir la obesidad, nos gustaría recordar unas palabras que publicaron Eduard Baladía y otros compañeros en el editorial de 2015 titulado Formulación de políticas nutricionales informadas por la evidencia, que viene como anillo al dedo.

En 2009 se publicaron una serie de 19 artículos en la revista BioMed Central sobre qué es la formulación de políticas en salud informadas por la evidencia, cómo buscar, interpretar y usar la mejor evidencia científica, qué hacer en caso de no haber suficiente evidencia, cómo evaluar pros y contras de una política, cómo planear su implementación teniendo en cuenta el uso de recursos y coste de la misma, y cómo monitorear y evaluar las políticas iniciadas.

Los autores del editorial destacan que les pareció especialmente interesante el cuestionamiento de qué estrategias deberían usarse para evitar posibles presiones de grupos de poder financieros sobre una decisión política de salud (pues el tema de la obesidad no escapa a esta influencia).

En este sentido –dicen los autores–, la descripción de una metodología sistemática y transparente previa a la toma de decisiones y fácilmente accesible por todos, o la participación de grupos de expertos que usan metodologías basadas en la evidencia, como por ejemplo, los grupos elaboradores de Guías de Práctica Clínica Basadas en la Evidencia (GuíaSalud en España) o las Agencias de Evaluación de Tecnologías Sanitarias, pueden ayudar a manejar las tensiones y conflictos de interés que puedan generarse entre los grupos de poder económico y las decisiones políticas tomadas.

También destacan la importancia de priorizar las decisiones políticas en función del tiempo en el que se requiere dicha toma de decisión. En el caso de la obesidad, es una enfermedad crónica que se desarrolla durante un periodo relativamente prolongado, pero esto no quiere decir que las medidas que debemos tomar, no sean urgentes.

Aquí van algunas sugerencias de propuestas que se podrían estudiar e implementar de acuerdo a las evidencias disponibles:

Prohibir la publicidad de comida insalubre, especialmente dirigida a niños, y en aquellos canales en los que les puede llegar el mensaje, como en la televisión o en internet.

Fomentar y favorecer la publicidad de comida saludable.

Aumentar los impuestos a los alimentos insanos, con el fin de disminuir su consumo. Esto es importante en un país en el que más del 30% de la energía la aportan alimentos ultraprocesados.

Bajar los impuestos a los alimentos saludables, como las legumbres, las frutas, las verduras, las hortalizas, los frutos secos y los cereales sin procesar o integrales.

Aumentar las campañas de educación alimentaria saludable, en diversos medios y comunidades.

Fomentar la lactancia materna. Los mejores resultados de prevención de obesidad infantil se dan cuando la lactancia dura más de 6 meses y llega hasta los 2 años, apoyada con otros alimentos.

Mejorar el etiquetado alimentario para que sea fácilmente comprensible, y evitar el entrometimiento de la industria alimentaria, que evidentemente defiende sus intereses económicos y no los de salud pública.

Aumentar las posibilidades de practicar actividad física: creando infraestructuras como carril bici, centros de entrenamiento públicos y gratuitos con entrenadores que asesoren y guíen (especialmente para personas que no se pueden permitir pagar un gimnasio o un entrenador), sendas para corredores, promoviendo el desplazamiento activo, reduciendo el IVA a las actividades relacionadas con la actividad física y la salud, incluyendo a profesionales de la actividad física para que asesoren sobre cómo conseguir los objetivos y planificar los entrenamientos, aumentando las sesiones de Educación Física escolar…

Incluyendo dietistas-nutricionistas como sanitarios en equipos multidisciplinares para tratar patologías relacionadas con la alimentación en la sanidad pública.

Mejorando la comunicación científica y la divulgación que llega al ciudadano sobre aspectos relacionados con la salud y la alimentación, especialmente información sobre dietas de adelgazamiento y unos adecuados hábitos saludables.

Perseguir y penalizar el uso de terapias alternativas que pongan en riesgo la salud de la población.

Fomentar proyectos que aborden hábitos saludables desde un prisma multidisciplinar. Por ejemplo, recuperar la agricultura tradicional y local de un municipio, para fomentar también el consumo de comida local y de temporada y la cultura de la zona, y promover la actividad física en el entorno natural. Son proyectos que a la vez pueden funcionar para generar empleo. E incidir en otros parámetros de salud, como la reducción de la contaminación atmosférica y la concienciación ecológica; y también aumentan la actividad física de la población implicada al volver a un entorno natural y gozar de un trabajo activo.

Hay muchas posibilidades y combinaciones, y se pueden crear programas destinados a prevenir la obesidad que cumplan y sirvan también a otros objetivos saludables y sociales.

La obesidad va a repercutir en un gasto sanitario magnánimo a no ser que se pongan medidas. Las enfermedades asociadas que genera la obesidad, y un paupérrimo estilo de vida, está haciendo peligrar el sistema sanitario (prótesis, asistencia, tratamientos…) pero el problema va más allá: pérdidas de días laborales, pérdida de la esperanza y la calidad de vida, dolor, enfermedades y comorbilidad…

Los propios médicos, y nos referimos especialmente a un editorial de Panisello y Tárraga (2017), admiten que uno de los factores relacionados con los profesionales sanitarios a la hora de abordar el tratamiento de la obesidad, es que hay una carencia de formación específica en los tres pilares que debemos manejar en dichos programas: el nutricional, el de prescripción del ejercicio físico y el de cambio en hábitos bajo un abordaje motivacional, un aspecto que muchas veces no se le otorga la importancia que merece.

En el libro Coaching nutricional para niños y padres, de Yolanda Fleta y Jaime Giménez, podemos extraer muy buenas ideas para mejorar nuestros hábitos, especialmente centrados en el aspecto motivacional, y muy útil también para educadores:

Las personas nos sentimos más motivadas con aquellos compromisos que adquirimos nosotros mismos que con los que alguien nos impone.

Hoy en día, el autocontrol se ha convertido en una de las habilidades más importantes y necesarias tanto en el terreno personal como en el profesional.

La idea no es preocuparse por la alimentación de nuestros hijos cuando tienen sobrepeso, sino hacerlo independientemente de lo que pesen.

Según un estudio realizado en 2017 en Canadá, los niños ven más de 25 millones de anuncios de alimentos y bebidas cada año en sus webs favoritas.

De 10 a 12 años los niños ya comprenden los anuncios como vía para vender, pero les cuesta ser críticos con la publicidad, teniendo en cuenta que muchos anuncios dicen cosas que sí son verdad.

La planificación de las comidas con antelación se asocia a un mayor consumo de verduras, frutas y hortalizas.

Las regiones cerebrales implicadas en la inhibición y regulación del apetito se activan en respuesta al tamaño de las raciones y con el alto contenido en calorías.

* * * *

Llegados a este punto, es importante resaltar que:

¡Tanto nutricionistas como educadores físicos, pueden aportar mucho si se incluyen en los equipos interdisciplinares del Sistema Nacional Salud!

No sabemos a qué esperamos para abordar cambios necesarios e ineludibles.

Juan Revenga también nos recuerda algunas medidas que han funcionado en los países nórdicos, en este caso en Finlandia, para combatir la obesidad:

Mejorar la planificación urbanística para cambiar los patios de las escuelas con el fin de promover una mayor actividad física.

Rediseñar los menús escolares con opciones más saludables y con menos azúcar. [Lo contrario de lo que ha hecho Isabel Díaz Ayuso y sus “amigos” en la Comunidad de Madrid facilitándoles pizza y comida rápida].

Planificar revisiones médicas anuales gratuitas en las que se cuente con profesionales de la Salud específicamente formados en la materia.

Crear campañas de educación nutricional para los padres, con el fin de concienciarlos y dotarles de recursos para afrontar mejor estas cuestiones.

Realizar acciones concretas para reducir el acceso a los alimentos de peor perfil nutricional —aquellos especialmente dulces, altos en grasas saturadas y también a las bebidas azucaradas—, en las máquinas expendedoras de los colegios.

Regular desde la Administración la publicidad de alimentos dirigidos a los niños.

Imponer la mayor tasa impositiva de comercialización posible a productos de nulo interés nutricional: dulces, chocolates, refrescos, helados, chucherías y demás.

Impartir en las escuelas contenidos específicos de nutrición, dietética, salud y cocina.

Solamente son algunas ideas, que habrá que estudiar con detenimiento y adaptar a nuestro contexto, y luego evaluar, re-evaluar y mejorar, pero es evidente, que no podemos seguir mirando hacia otro lado.

Cerramos este apartado, y esperamos que no caiga en saco roto, para volver a los hábitos y la salud.

Modificar hábitos para
prevenir y revertir la obesidad

Vamos a exponer algunos de los hábitos alimentarios negativos más comunes, o al menos, algunos de ellos que se pueden relacionar con el sobrepeso y la obesidad. Para ello vamos a imaginar a un sujeto de 28 años, que mide 170 cm, pesa 87,5 kg. Tiene un trabajo de oficina (sedentario). Y desde que comenzó a trabajar ha ido ganando peso poco a poco hasta llegar a su peso actual. Tiene un exceso de grasa corporal y se ha propuesto identificar aquellos hábitos alimentarios que pueden haber influido en su incremento de peso. Tras acudir a un dietista-nutricionista, han identificado los siguientes hábitos (con sus señales, rutinas y recompensas).

Señal: levantarse por las mañanas.

Rutina: desayunar bollería, café con leche y tostadas con aceite de oliva virgen extra.

Recompensa: placer/saciedad.

-*-*-*-*-

Señal: hora de comer.

Rutina: consumir una bebida azucarada durante la comida.

Recompensa: sabor dulce, se ha acostumbrado a beber eso desde hace dos años.

-*-*-*-*-

Señal: hora de cenar.

Rutina: sacar la bandeja de embutidos y carnes procesadas, algo de pan y lo que pilla en la nevera.

Recompensa: placer hedónico / saciedad.

-*-*-*-*-

Señal: por la tarde, cuando se aburre.

Rutina: no suele merendar. O va al gimnasio, o ve alguna serie.

Recompensa: si va al gimnasio se siente bien. Si ve una serie se relaja y desconecta.

-*-*-*-*-

Señal: en el trabajo, hora de almorzar.

Rutina: tomarse un zumo o un batido azucarado con los compañeros.

Recompensa: sabor dulce.

-*-*-*-*-

Señal: viernes por la noche.

Rutina: pedir pizza o hamburguesa a domicilio.

Recompensa: sabor y palatabilidad de la comida.

-*-*-*-*-

Tras una serie de preguntas y reflexiones, el paciente y el profesional sanitario creen que los siguientes cambios propuestos para cada hábito, pueden sustituir a los anteriores, ya que pueden ofrecer una recompensa similar, y además son cualitativamente más saludables que los antiguos. Este proceso es paulatino y consensuado, nunca impuesto. El éxito de la modificación del hábito, no consiste exclusivamente en que el paciente crea que ha sido idea suya, o que se sienta partícipe del plan, sino que realmente debe ser partícipe del plan, y debe estar convencido de que está dispuesto a cambiar con tal de conseguir el objetivo: que es mejorar su salud. Y ayudarle a conseguirlo de la mejor manera posible, es competencia y responsabilidad del nutricionista, que debe escuchar en todo momento a su paciente.

Se proponen por lo tanto, las siguientes modificaciones. Expuestas aquí de golpe, pero que se trabajarán poco a poco normalmente, y priorizando las conductas a modificar en función de la importancia relativa de cada hábito en la vida de cada persona.

Señal: levantarse por las mañanas.

Rutina: desayunar bollería, café con leche y tostadas con aceite de oliva virgen extra.

Recompensa: placer/saciedad.

Posible cambio conductual:
Sustituir la bollería por una fruta.

-*-*-*-*-

Señal: hora de comer.

Rutina: consumir una bebida azucarada durante la comida.

Recompensa: sabor dulce, se ha acostumbrado a beber eso desde hace dos años.

Posible cambio conductual: beber agua, o sustituir por bebida light o sin calorías al principio hasta que se deshabitúe a la recompensa del sabor dulce poco a poco.

-*-*-*-*-

Señal: hora de cenar.

Rutina: sacar la bandeja de embutidos y carnes procesadas, algo de pan y lo que pilla en la nevera.

Recompensa: placer hedónico / saciedad.

Posible cambio conductual: Planificar las cenas, introducir más verduras y fruta y reducir el consumo de carnes procesadas.

-*-*-*-*-

Señal: por la tarde, cuando se aburre.

Rutina: no suele merendar. O va al gimnasio, o ve alguna serie.

Recompensa: si va al gimnasio se siente bien. Si ve una serie, se relaja y desconecta.

Posible cambio conductual: introducir una ración de fruta para merendar. E ir cinco días al gimnasio en vez de dos o tres a la semana.

-*-*-*-*-

Señal: en el trabajo, hora de almorzar.

Rutina: tomarse un zumo o un batido azucarado con los compañeros.

Recompensa: sabor dulce.

Posible cambio conductual: sustituir el almuerzo por una o dos piezas de fruta que también son dulces, y mucho más sanas.

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Señal: viernes por la noche.

Rutina: pedir pizza o hamburguesa a domicilio.

Recompensa: sabor y palatabilidad de la comida.

Posible cambio conductual: Planificar alternativas saludables. Hay muchas opciones, lo ideal es tener en cuenta sus preferencias y priorizar alimentos de origen vegetal.

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Una vez identificado el hábito a mejorar, no basta con proponer alternativas. Estas alternativas, además de ser evidentemente, saludables, deberán ser medibles, para evaluarlas posteriormente y saber si funcionan. Enunciadas en positivo, (por ejemplo: voy a tomar 2 frutas en la merienda. En vez de: no voy a tomar bollería en la merienda). Realistas y realizables: tú te conoces mejor que nadie, no establezcas objetivos imposibles, establece objetivos a corto plazo, y conquístalos poco a poco para seguir avanzando.

Si necesitas ayuda de un profesional para establecer objetivos y mejorar tus hábitos saludables, seguramente sea una de las mejores inversiones que puedas hacer.

Mientras, muchos dietistas-nutricionistas estamos trabajando por conseguir que las consultas de nutrición sean un derecho para todos los que lo necesiten en el sistema público de salud. Ya está bien de #SanidadDesnutrida.

En el próximo capítulo, veremos algunas evidencias que justifican el cambio hacia hábitos alimentarios saludables.

Capítulo 3
  Hábitos alimentarios

“La salud –dice Julio Basulto– no se mide en kilos, sino en hábitos. No se valora según la apariencia externa, sino en función del estilo de vida. No la marca tanto la edad cronológica (el año en que naciste) sino más bien la biológica (cómo has cuidado a tu cuerpo con el paso de los años).”

Los hábitos alimentarios, junto con los físico-deportivos, son a nivel poblacional los que más repercusión tienen en la salud. Dejando al margen pero sin olvidar los hábitos tóxicos, de los que hablaremos más adelante, y de los cuales conviene destacar que restan años y calidad de vida de manera notoria: sobre todo el tabaco y el alcohol.

En este capítulo nos centraremos en las influencias que tiene nuestra alimentación en nuestra salud, y por lo tanto, la relación que guardan distintos tipos de alimentos con enfermedades, calidad de vida y longevidad.

Estar informado sobre las características de una alimentación sana es una responsabilidad personal, pero no olvidemos, que gran parte de este aprendizaje se produce en la familia. Martínez y Baladía (2019), destacan que los padres utilizan un amplio rango de estrategias con diversidad de intencionalidades y estilos al promover hábitos de alimentación en sus hijos, presentando diferencias marcadas según su nivel socioeconómico. Esto pone de manifiesto la necesidad de promover mayores conocimientos y habilidades en los padres para la crianza de sus hijos en relación con la alimentación. Y también destacan que en este sentido, las intervenciones de educación alimentaria y nutricional son imprescindibles para lograr que la población infantil desarrolle hábitos alimentarios saludables. Se observa que estas actividades podrían ser beneficiosas en los resultados a corto plazo, pero es necesario mantenerlas en el tiempo y hacer sesiones de recordatorio. Después de realizar una intervención de educación alimentaria se muestra un aumento en los conocimientos globales sobre hábitos saludables. Y destacan que además de incidir sobre una alimentación saludable, hay que fomentar el ejercicio físico y disminuir el sedentarismo.

El profesional sanitario, como el dietista-nutricionista, está obligado a informar y ayudar a tomar a cada persona la decisión más acertada, pero corresponde en última instancia al individuo escoger las decisiones que afectan a su salud, y a la de sus allegados.

Para ello, consideramos oportuno hablar primero de creencias y mitos que han arraigado en buena parte de la población, para posteriormente resumir en qué debe consistir una alimentación saludable.

Cómo las creencias repercuten
en nuestro día a día

Hay numerosas creencias y mitos, que nos condicionan en nuestra alimentación. Algunos, por no decir la mayoría, vienen de la industria alimentaria, que nos bombardea literalmente, con anuncios en los que indican que: hay que comer de todo, que todo se puede comer con moderación, o que hay que ingerir azúcar, pero en un contexto de hábitos físico-deportivos activo, para que este aumento de actividad física, no repercuta en un exceso de peso. Vale, el papel de la actividad física en la salud no es discutible, pero la industria (del azúcar y los ultraprocesados en este caso) se olvida de comentar la relación del azúcar con la caries, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la hipertensión; que aunque en población deportista tenga menor incidencia, también aumenta el riesgo de padecer estas enfermedades si se consumen este tipo de productos comestibles (que no alimentos) que te quieren vender.

Es importante que nuestras creencias y nuestros valores se asienten sobre información veraz, lejos de mitos y pretensiones de multinacionales. Ya que estas creencias, van a ser las que forjen nuestros hábitos.

Sobre mitos y falsas creencias han hablado mucho y muy bien varios autores, como Aitor Sánchez, Carlos Ríos o Virginia Gómez.

Aitor, en su primer libro: Mi dieta cojea, aborda los distintos mitos alimentarios a los que nos enfrentamos en nuestro día a día. Y en su segundo libro: Mi dieta ya no cojea, habla de estrategias y pasos para mejorar nuestra alimentación, siendo un poco más conscientes de nuestras elecciones, que a lo largo del día, son muchas.

Carlos Ríos, por su parte, abandera el estandarte de la Real Food, o comida real, sugiriendo este concepto como estrategia fundamental para mejorar nuestra salud alimentaria: consumir comida real (legumbres, pescado, huevos, leche, arroz integral, pan integral, carne y pescado fresco, frutas, hortalizas, preferentemente locales y de temporada…). Es decir, cualquier alimento que pudieran consumir nuestros abuelos, consumir comida real, y no ultraprocesados. Porque estos, con sus azúcares, sus harinas refinadas, y sus aceites vegetales, son perjudiciales para la salud, independientemente de que se encuentren en una bolsa de patatas fritas, en un zumo comercial, o en una palmera de chocolate. La ciencia guarda consenso con esto: provocan sobrepeso, aumentan el riesgo cardiovascular, y disminuyen la esperanza y la calidad de vida.

Virginia Gómez, conocida como Dietista Enfurecida, también desmonta algunos de los mitos que nos traen de cabeza a los nutricionistas, con su característico humor ácido y enfurecido, en un libro también recomendable para los amantes de la nutrición.

Es tu decisión consumir este tipo de alimentos ultraprocesados poco saludables, o no, pero ahora ya sabes a lo que te enfrentas, independientemente de que luego la industria te diga lo contrario: que hay que comer de todo, o que haciendo ejercicio, no hay problema. Recuerda que se dedican a vender ese tipo de alimentos, ganan dinero, y les sale muy rentable que comas de todo, sobre todo de sus múltiples productos ultraprocesados. Por cierto, os recomiendo encarecidamente la lectura del artículo El engaño de la moderación, de realfooding.com.

Otra herramienta de la que se ha servido la industria alimentaria, es del Nutricionismo. En otro artículo de la página web anterior podemos encontrar la siguiente definición:

El llamado nutricionismo reduce los alimentos a sus nutrientes y los clasifica en: grupos de alimentos “energéticos” con los hidratos de carbono y grasas, el grupo de alimentos “constructores y reparadores” con las proteínas y el grupo de “reguladores” con las vitaminas y minerales. Pero los alimentos son mucho más que eso.

¿Cómo aprovecha la industria esta tendencia del nutricionismo?

Muy fácil, recurre a la función que tiene en el organismo determinado nutriente, o mineral, y realza las funciones saludables de su producto aludiendo que contiene determinado nutriente que realiza dichas funciones en el organismo. Por ejemplo, el hierro y el paté. El hierro y el Bollycao, las bebidas lácteas azucaradas y el calcio, o las bebidas tipo cola y el azúcar, aludiendo la energía que aportan; o incluso en evoluciones de estos productos, que te dan alas, o cosas similares.

La realidad es que por mucho hierro o vitaminas del grupo B que tenga un alimento poco saludable, sigue siendo poco saludable.

La publicidad de estas últimas bebidas –y menús de establecimientos de comida rápida, o los cereales azucarados–, se centra en población especialmente vulnerable, como son los niños y los adolescentes, y lo hacen recurriendo a superhéroes o dibujos animados para vender sus productos; aluden a lo “guay” o “cool” que es determinado refresco, y usan referentes que para ellos están en la onda, o los admiran sobremanera por ser los protagonistas de sus dibujos animados preferidos. Por eso, es hoy más importante que nunca, supervisar la influencia que reciben nuestros hijos, y re-educar, e informar, porque la publicidad terrorista que recibimos en materia de educación saludable va contra nuestro derecho a la Salud.

La responsabilidad de cuidar de la salud de la población, creo que recae por cierto, en el Ministerio de Sanidad; a ver cuándo se ponen a trabajar para proteger a la población y ponen en su sitio a quienes directa o indirectamente, la vilipendian.

Otra de las estrategias a las que recurre la industria alimentaria, es financiar estudios y manipularlos. Introducirse en la ciencia y corromperla, con dinero e influencias. Comprando autores, los cuales simplemente firman un estudio realizado y escrito por la industria, no solamente con un claro y sesgado conflicto de interés, sino además, mal diseñado metodológicamente para que venga a decir lo que ellos quieren. Estos artículos, evidentemente, no son ciencia, y no valen nada. Pero se camuflan con un lenguaje similar, y se citan de igual manera, como un artículo bien realizado. Por lo que la gente se confunde, y ya no sabe qué pensar. Si no nos aclaramos ni los nutricionistas, que a veces nos dejamos embaucar por estos estudios ¿qué va a pensar el resto de la población? Por este y otros muchos motivos es necesaria la Nutrición Basada en la Evidencia.

En ciencia, y especialmente en una tan joven como la nutrición, no hay blancos o negros, y generalmente hay más preguntas que respuestas. Esto es lo que permite que avance la ciencia, pero debe avanzar en la dirección que hace falta, no en la que quiera la industria o las multinacionales alimentarias o el libre mercado.

¿Cómo se hace esto? Pues por ejemplo, no autorizando estudios que ya se hayan realizado, y concluyan claramente, por ejemplo, que la homeopatía no funciona. Esto permitiría destinar recursos, hacia causas de interés para la población y la salud pública, evitar duplicados, ahorrar costes, y también, poner en su sitio a quien proceda.

Volviendo al nutricionismo, el cual se ha instaurado hasta en la formación reglada de la carrera de Nutrición Humana y Dietética. Nos hemos saciado solamente de estudiar los macronutrientes, y que la energía de la dieta debía de proceder de un 15% de proteínas, un 55-60% de hidratos de carbono, y un 30-35% de grasa, sin atender a la calidad bromatológica de los alimentos. ¿En base a qué? Pues en estudios y opiniones con este enfoque del nutricionismo –sesgado y partidista–, de industrias agroalimentarias (que crearon en su día las famosas pirámides de Egipto, digo alimentarias).

¿Es lo mismo la proteína animal que la vegetal? Evidentemente no. Hablaremos de ello más adelante, pero para el que quiera profundizar un poco más, le recomendamos el libro Más vegetales, menos animales. De Julio Basulto y Juanjo Cáceres.

Sólo un preámbulo: espero que no penséis que los embutidos (jamón serrano, york, pavo…) son una fuente saludable de proteína animal. Hay mejores alternativas, más sanas y saludables que además nos pueden ayudar a desacostumbrar al paladar a tanta sal presente en los ultraprocesados.

Mitos alimentarios

Como nos recuerda el filósofo Gustavo Bueno, la acción política –coactiva– de los emperadores romanos después de Constantino desmitificó, sin duda alguna, muchas ilusiones míticas alimentadas por las religiones mistéricas (adoradores de Mitra, de Attis, de Cibeles, milagros y supersticiones promovidas por magos, chamanes o hechiceros). Pero a condición de instaurar una nueva mitología.

Y defiende que su ensayo El mito de la Cultura no tiene por tanto, una intención desmitificadora inmediata, precisamente porque presupone la tesis de que la desmitificación de un mito vigente comienza por otros caminos: un mito va extinguiéndose por sí mismo o por las variaciones de su entorno.

Actualmente, hay muchos mitos relacionados con la alimentación.  Y nos gustaría resaltar algunos de los que más nos preocupan.

¿El alcohol con moderación es saludable?

No. Hasta bajas dosis de alcohol se han relacionado de manera negativa con la salud cardiovascular. Además es una sustancia tóxica que aumenta la mortalidad, la tasa de accidentes y es adictiva. Es una de las principales preocupaciones de salud pública, ya que su consumo no está socialmente mal visto, sino que en ocasiones se asocia con el éxito, el ocio y el esparcimiento, y especialmente aflige a los jóvenes, que realizan un consumo de riesgo. Los problemas sociales, familiares, la desestructuración, la violencia, los accidentes de tráfico y las enfermedades que provoca, como la cirrosis hepática, no inundan las portadas sensacionalistas de los medios, que quizá estén untados por el aroma del roble francés y americano.

¿Hay una hora determinada para comer ciertos alimentos?

No, cada persona tiene sus hábitos y sus horarios. Y también es cierto que solemos escoger los alimentos en base a nuestras experiencias previas y apetencias. Pero nada nos impide desayunar lentejas con verduras, o merendar un plato elaborado que pudiera corresponder a la comida (en un constructo socialmente admitido). Bueno sí, generalmente nos lo impiden obligaciones familiares o laborales. Pero no argumentos científicos o de salud.

¿Hay alimentos indispensables?

No. Lo que sí que hay, son nutrientes esenciales, como los aminoácidos o algunos ácidos grasos (α-linolénico y linoleico), pero estos se encuentran en diversos alimentos, como los frutos secos, las semillas, los pescados… por lo que ningún alimento es fundamental o indispensable.

¿Son necesarios suplementos para gozar de un correcto estado de salud?

No. En caso de déficit de algún nutriente, es un profesional sanitario el que debe prescribir la suplementación. Ni el vendedor de herbolario, ni un amigo, ni tú mismo. De hecho, puede resultar peligroso tomar suplementos, ya que determinados nutrientes se acumulan en el organismo, y pueden causar diversos problemas de salud, tanto por exceso, como por interacción con otros alimentos o fármacos. No te suplementes si no te lo aconseja tu médico o tu nutricionista.

¿La fruta por la noche engorda?

Lo mismo que por la mañana, la mayoría de frutas tienen unas 40-60 Kcal/100g. No hay problema en tomarla por la noche, la fruta es un alimento saludable y la puedes tomar a cualquier hora. Es uno de los alimentos que no están relacionados con la obesidad, no te preocupes si tomas más de tres raciones al día, ¡preocúpate si tomas menos!

¿Y cenar carbohidratos? ¿Qué me dices?

Pues los hidratos de carbono también tienen la misma energía de noche que de día. Sí que es verdad que por la noche, estamos normalmente menos activos que por el día. Pero el cuerpo trabaja y hace las funciones metabólicas que corresponden, con el consiguiente gasto energético, por lo que no te preocupes por ingerir carbohidratos por la noche, ya que tu cuerpo los utilizará para hacer estas funciones (reparación de tejidos, membranas celulares, músculos, órganos…). No obstante, si tienes las reservas hepáticas de glucógeno elevadas –porque has merendado una ración considerable de hidratos de carbono– es más fácil que si cenas otra vez una ración elevada de hidratos de carbono, estos se acumulen en el tejido graso de reserva (ya que no caben más hidratos en hígado ni en músculo) y especialmente si además los acompañas de grasas, por lo que se deben evitar cenas copiosas y contundentes por la noche.

Las personas deportistas y físicamente activas pueden y deben tomar cantidades más elevadas de hidratos de carbono para asegurar un buen rendimiento deportivo.

Puedes cenar hidratos de carbono por la noche, pero procura que sea de una fuente saludable y en una cantidad adecuada. Como cereales integrales (pan, pasta, arroz…), legumbres, patata, y especialmente fruta y verdura. No obstante, si estás controlando tu peso, limitar los cereales y otros alimentos ricos en hidratos te puede ayudar a conseguir tu objetivo.

¿Ser vegetariano es más saludable?

Se puede mantener una dieta saludable siendo vegetariano u omnívoro.

Aunque la mayoría de alimentos saludables son eminentemente de origen vegetal, y hay numerosos estudios que asocian a las personas vegetarianas a un mejor estado de salud, también hay ultraprocesados y alimentos poco saludables de origen vegetal: con alto contenido en harinas refinadas, grasas vegetales de poca calidad, azúcar, sal…, de hecho muchos de los nuevos productos veganos o vegetarianos que aparecen en el mercado siguen este modelo de «ultraprocesados», a la industria les resulta barato, les reporta beneficios, y tienen buena aceptación entre el consumidor, ya que resultan sabrosos, y al ser veganos los pueden percibir como sanos, cuando no tienen por qué serlos. Fíjate en la etiqueta y los ingredientes, que no todos los alimentos vegetarianos son saludables. Si quieres ir sobre seguro, compra alimentos y comida real de toda la vida: legumbres, verduras y hortalizas frescas, frutos secos…

Para más información, os recomiendo los libros de Lucía Martínez: Vegetarianos con ciencia, y Vegetarianos concienciados, dos grandes libros de divulgación y posiblemente dos de los mejores sobre vegetarianismo en nuestro idioma (os los dejo en la bibliografía).

¿Hay alimentos buenos y malos?

Efectivamente, sí: algunos alimentos no son saludables, se relacionan con diversas patologías, y disminuyen los años y la calidad de vida.

Me gustaría recuperar una frase de Dariush Mozaffarian, de una entrevista del New York Times del año 2011, y que Julio Basulto refiere que tiene guardada como oro en paño:

La afirmación de la industria alimentaria de que no existe esa cosa llamada «alimentos malos» no es cierta. Hay alimentos buenos y malos, y el consejo debe ser comer más alimentos buenos y menos de los malos. La noción de que está bien comer de todo con moderación es simplemente una excusa para comer lo que nos venga en gana.

Alimentación y Salud

En base a las evidencias disponibles, para una persona adulta sana, se podrían establecer las siguientes recomendaciones. Rogamos que no se interpreten al pie de la letra, pues hay muchos factores a tener en cuenta en la dieta de una persona, y habría que individualizar, pero a nivel general, podemos recomendar:

Consumir tres o más raciones de fruta al día.

Consumir dos o más raciones de verdura al día.

Consumir preferentemente cereales integrales (trigo, pasta, arroz, pan…) en vez de su versión refinada.

Escoger grasa de adición saludable para cocinar y aderezos, como el aceite de oliva virgen extra, y no excederse con la cantidad ya que es un alimento muy energético. 10 ml aportan 90 kcal.

El consumo de lácteos lo podemos ajustar a nuestras preferencias, entre 0-3 raciones al día. Evitando el abuso de quesos grasos, que son ricos en sal y energía.

Reducir el consumo de embutidos y carnes procesadas al máximo (aquí entra el jamón serrano, el lomo embuchado y el pavo y el jamón de york, así como hamburguesas, salchichas y otras carnes procesadas).

Reducir el consumo de dulces, bollería, galletas, lácteos azucarados, bebidas azucaradas y postres dulces.

Consumir en torno a 4 raciones semanales de legumbres. O al menos 4 raciones.

Consumir entre 1-2 raciones de frutos secos al día, naturales, y sin sal. Una ración es un puñadito, unos 30 g.

Reducir el consumo de salsas y aderezos comerciales al máximo (mahonesa, salsas de tomate, soja, etc.).

Reducir el consumo de aperitivos y snacks, principalmente aquellos a base de cereales refinados o tipo patatas fritas o chips.

Eliminar el consumo de alcohol, es tóxico y no se recomienda su consumo. El agua debe ser la bebida de referencia.

Comer y cocinar sin mucha sal, y utilizar sal yodada para cocinar y aderezos.

Comer despacio, y atendiendo a nuestra saciedad, sin llenarnos demasiado. Disfrutar de la compañía, de la conversación y de compartir el placer de comer es una buena estrategia. Procura comer sin la televisión ni el teléfono móvil u otras distracciones, ya que puede ser contraproducente, y puede llevar a tomar grandes e innecesarias raciones.

A continuación veremos algunas de las características bromatológicas de los diferentes grupos de alimentos, y la cantidad de cada alimento que constituye una ración.

La fruta

Es recomendable consumir al menos 3 raciones de fruta al día. Una ración corresponde a una fruta mediana-grande, o dos o tres frutas pequeñas si se trata de mandarinas o albaricoques por ejemplo. En total 150-200 g representan una ración. Para cerezas o uvas la ración equivaldría a un puñado generoso o un cuenco.

Si ingerimos un zumo comercial, algo poco recomendable, no debemos contarlo como ración de fruta, ya que su composición no tiene nada que ver a una fruta. Es preferible optar por zumos elaborados en casa, aunque siguen sin ser una ración de fruta. Si la fruta se tritura o se licúa y no se desecha nada (excepto las semillas y la parte no comestible), es como si estuviéramos tomando la fruta entera. Y en este caso, sí podemos considerarla una ración de fruta.

La fruta, por su contenido en azúcares es ideal para recuperaciones tras el ejercicio físico, almuerzos, meriendas y otro tipo de refrigerios. Y su contenido en agua nos ayuda a hidratarnos.

La mayoría de frutas, contienen entre 40 y 60 kcal por cada 100 g, contienen azúcares, fibra, potasio, calcio, magnesio y vitaminas hidrosolubles del grupo B y vitamina C. Pero lo más importante es que son saludables.

El consumo de frutas y verduras se ha asociado de manera sólida a una reducción del riesgo de padecer numerosas enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la diabetes, la HTA, y las enfermedades del corazón. Un consumo elevado de frutas y verduras se ha asociado a una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa.

De hecho, autores como Olaya et al., (2019) apuntan que para la tercera edad, dada la baja frecuencia de consumo de frutas y verduras en esta población, las intervenciones para promover el consumo de cinco o más porciones al día podrían tener un impacto positivo en la reducción de la mortalidad. Pues encontraron que cinco o más raciones al día aumentan la probabilidad de sobrevivir en la población mayor –con dos afecciones crónicas– en un 27%, en comparación con los que consumen tres o menos raciones al día. Y se han encontrado resultados similares en numerosos estudios en el resto de población, que sostienen la recomendación de aumentar el consumo de fruta.

Las verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son una excelente fuente de vitaminas hidrosolubles y minerales, así como fibra, presente especialmente en la piel de las verduras. Es muy importante lavar a conciencia la piel con el fin de eliminar todos los posibles restos de productos agrícolas y contaminantes biológicos.

Las verduras no poseen grandes cantidades de vitaminas liposolubles ya que la fracción lipídica de estos alimentos no es significativa, pero en cambio contienen vitaminas como la C, o las vitaminas del grupo B que se disuelven en agua, de ahí su nombre `hidrosolubles´.

Las recomendaciones de verduras y hortalizas están en 2 raciones al día, como mínimo, pues no pasa nada por exceder esta recomendación. De hecho 3 o 4 raciones al día (sin contar las 3 raciones mínimas de fruta) son una muy buena elección nutricional.

Una ración de verduras y hortalizas la constituyen unos 150-200 gramos, por lo que al menos hay que consumir unos 300-400 gramos de verduras diariamente. En niños, las raciones serán más pequeñas, al igual que las de otros alimentos.

Si consumimos verduras de temporada, seguramente serán más sabrosas y baratas. Y si pueden ser locales, contribuiremos a mejorar también la salud del planeta, al reducir la contaminación que genera el transporte y la distribución de alimentos extranjeros.

Una ensalada (de 150-200 g) también cuenta como ración de verdura, aunque esté compuesta por varias verduras u hortalizas.

Los cereales

Los cereales son gramíneas herbáceas cuyas semillas han sido muy importantes en la alimentación humana desde hace miles de años. Dependiendo de la zona geográfica se ha consumido históricamente un tipo u otro de cereal. La industrialización, y el procesamiento de estos alimentos ha provocado la irrupción en el mercado alimentario de numerosos alimentos superfluos cuya materia prima son cereales. Por lo que actualmente existe la necesidad de mejorar la calidad de muchos productos que se hacen a base de este tipo de alimentos, es decir, empezar a consumir cereales integrales en vez de sus variantes refinados, y procesados, y adecuar su cantidad a las necesidades de cada individuo. Así, 2-4 raciones al día de este grupo de alimentos parecen adecuadas a priori para sujetos sanos; insistimos, de alimentos preferentemente integrales, y se deberían aumentar en sujetos físicamente más activos o deportistas. Recordemos que una ración de este tipo de alimentos son 40-60g de pan, 60-80g de arroz, pasta, u otro cereal en crudo. Al cocinarlos, los cereales se hidratan y aumentan su peso, al igual que le ocurre a las legumbres.

Los cereales contienen un alto contenido en hidratos de carbono, que provienen principalmente del almidón, que es un polisacárido de reserva en los vegetales.

El cereal tiene varias partes. En la cáscara o pericarpio es donde se encuentra la fibra, y este es un motivo por el cual es conveniente consumir cereales integrales frente a los refinados, ya que la fibra es en parte la responsable de los beneficios que tienen estos alimentos en nuestra salud, especialmente en el intestino, donde sirven de sustrato y alimento a nuestra flora intestinal, previenen enfermedades, y se sintetizan nutrientes que aprovechamos, como la vitamina K.

El aceite de oliva

“Among persons at high cardiovascular risk, a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts reduced the incidence of major cardiovascular events.”

Estas son las conclusiones del estudio PREDIMED, que demostró la eficacia de la Dieta Mediterránea para la prevención de enfermedades cardiovasculares si se suplementa con aceite de oliva virgen extra, o con frutos secos (en este caso almendra, nuez y avellana).

Junto con los beneficios a nivel cardiovascular que nos ofrece, por su composición grasa, el aceite nos aporta también mucha densidad energética, por lo que su consumo se recomienda a diario pero con moderación, dependiendo del nivel de actividad física que realicemos y de nuestros requerimientos energéticos, y preferencias alimentarias.

En cuanto a su composición, podemos diferenciar la porción saponificable, que constituye un 98 o 99% de su peso, y está compuesta por triglicéridos, ácidos grasos y fosfolípidos.

Un 75% aproximadamente es ácido oleico (C18:1) monoinsaturado.

Un 11-12 % es ácido palmítico (C16:0) saturado.

Un 7.5 % es ácido linolénico (C16:2) poliinsaturado.

Entre otros destacan también el ácido margárico o esteárico en concentraciones trazas.

El 1.5% restante del peso correspondiente a la parte insaponificable, está compuesto por hidrocarburos como el hexenal, otros alcoholes, tocoferoles y esteroles vegetales.

Una revisión sistemática de estudios epidemiológicos sobre los efectos del aceite de oliva en el desarrollo del cáncer indicó una disminución del riesgo relativo de padecer cáncer de mama, cánceres del sistema digestivo, y neoplasias del tracto respiratorio. Además se ha asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En nuestro entorno mediterráneo, debería ser una de las principales grasas de la dieta, por cercanía y aproximación cultural a nuestra alimentación, además de por sus evidentes beneficios de salud, y excelentes características gastronómicas.

Una ración de aceite de oliva corresponde a 10 ml, o una cucharada sopera colmada.

Tubérculos

En este grupo, destacan la patata, el boniato, la yuca, el ñame, el rábano, la chirivía, la remolacha o la zanahoria. Los tubérculos nacen bajo tierra y tienen una composición rica en hidratos de carbono, ya que su función principal es aportar energía a la planta en periodos de sequía. Se suelen clasificar entre tubérculos de tallo, si hay varias raíces, o tubérculos de raíz, si hay una única raíz, como en el caso de la zanahoria.

Pese a ser una buena fuente de hidratos de carbono, complejos más que simples, no aportan grandes cantidades de energía, ya que también suelen ser ricos en agua y bajos en grasa. Lo que los convierte en una fuente saludable de alimento y especialmente de hidratos de carbono. Las recomendaciones de consumo se deben ajustar al gasto y las necesidades energéticas de cada persona, así como a sus preferencias.

Una ración es una patata o un tubérculo grande de 150-200 g.

Los frutos secos

Su fracción lipídica es excelente por su proporción de ácidos grasos mono y poliinsaturados, y como veíamos en el aceite de oliva, son buenos para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además son una buena fuente de proteínas y minerales, como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Por otro lado, un 50-60% de su composición es grasa (saludable), que los convierte en alimentos energéticos que hay que tomar con relativa moderación, ya que aunque energéticos, su consumo no se ha podido relacionar con la obesidad. Un puñado o dos al día de frutos secos, es una buena recomendación de consumo, preferentemente naturales y sin sal. Recordamos que una ración son aproximadamente 25-30 g o un puñado pequeño. Al ser frutos secos, también destacan por su bajo contenido en agua.

El pescado

Normalmente solemos distinguir entre pescados azules, que tienen más de un 5% de materia grasa, como el salmón, el mero, el bonito, la caballa, la sardina o el atún, y los pescados blancos, que tienen normalmente menos de un 1 % de materia grasa, como la lubina, la merluza, el lenguado o el rodaballo.

El pescado, especialmente los azules, son ricos en AGPI, como los ácidos grasos omega 3. Y poseen también minerales como iodo, zinc, selenio y fósforo.

No son un alimento esencial, y no se recomienda sobrepasar las 3 raciones semanales, entre otras razones, porque determinados pescados, los grandes depredadores (como el salmón, los atunes, o el pez espada), tienden a bioacumular metales pesados, como el mercurio y el cadmio, que pueden causar problemas en la salud humana si se consumen de manera prolongada peces contaminados con estos metales pesados. Las zonas industriales, por ejemplo, como las colindantes con los lagos de la península balcánica durante la guerra, contribuyeron notablemente a la contaminación del agua, y paralelamente a contaminar los peces que residen allí. Actualmente, la contaminación por plásticos, y microplásticos está comenzando a ser otro problema incipiente: ecológico y de seguridad alimentaria. Si atendemos a criterios medioambientales, también deberíamos controlar la pesca intensiva y respetar la biodiversidad marina: una buena estrategia puede ser reducir el consumo de pescado, y por lo tanto reducir la demanda de estos animales para el consumo humano.

Autores como Eric Rimm destacan los beneficios de consumir pescados una o dos veces a la semana, especialmente cuando estos sustituyen a alimentos menos saludables como los ultraprocesados.

Una ración de pescado corresponde a 120-150 g.

La carne

Este grupo de alimentos, se caracteriza porque junto con los lácteos y pescados, son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes como el zinc y la vitamina B12, que son casi exclusivos de los alimentos de origen animal (especialmente la B12). Además aportan otras vitaminas, sobre todo liposolubles. Pero siguen sin ser un grupo de alimentos de consumo obligatorio, ni siquiera recomendable, y mucho menos en las grandes cantidades en las que se consume en España.

Se suele diferenciar entre carnes blancas, como el pollo, el pavo, o el lomo de cerdo, que tienen menor proporción de grasa; y las carnes rojas, como la ternera, o las carnes de caza –que no es porque sean comunistas– sino que tienen más proporción de grasa y un color más oscuro.

Generalmente la calidad de la carne en cuanto a su composición, depende de la zona anatómica escogida más que del animal del que proceda. Así, el lomo de cerdo presenta una composición muy diferente a la parte ventral del animal, donde se localiza más grasa. En cuanto a ácidos grasos insaturados, las aves y el cerdo presentan una mayor proporción que el vacuno, y el vacuno a su vez más que el caprino.

Una ración de este grupo de alimentos, corresponde a 100-125g. Aunque en algunas zonas como el litoral cantábrico estas raciones suelen ser mayores culturalmente, y cualquiera que haya estado por allí lo habrá podido comprobar. Un puchero de fabes de menú pueden ser 2 o 3 platos hondos, que equivalen a 2-3 raciones (y luego viene el segundo plato).

La respuesta al porqué no se recomienda el consumo de carne, es porque se relaciona con algunas patologías, como el cáncer colorrectal. The Cancer Research UK, estimó que el 21% de los cánceres intestinales son atribuibles al consumo de carnes rojas y procesadas. Y según la OMS, las dietas ricas en carnes rojas podrían estar detrás de 50.000 defunciones.

Los lácteos

En este grupo de alimentos, destacan la leche y sus derivados, principalmente los yogures y los quesos. No incluimos en las recomendaciones de consumo los lácteos azucarados, ya que por su perfil nutricional no serían alimentos de consumo preferente. Una de las principales características de los lácteos a nivel nutricional es un alto contenido en calcio, un elevado contenido proteico, y moderadamente graso, lo que los convierten en alimentos completos y saludables desde el punto de vista nutricional, pero tampoco por ello de obligado consumo; ni mucho menos. Aunque hay artículos que resaltan la importancia transversal de la leche a lo largo de la vida, no solo en la prevención de enfermedades (como algunos tipos de cáncer y la osteoporosis), es cierto que muchos de ellos están financiados por la industria alimentaria que comercializa estos productos, por lo que hay que mirar dichos estudios con lupa. Pues bastantes estudios que se posicionan como defensores a ultranza de los lácteos tienen claros conflictos de interés, principalmente económicos.

Una revisión publicada en el British Medical Journal concluye que ni el consumo de lácteos, ni el de calcio guardan una relación directa con la prevención de fracturas óseas, ya que hay otros factores más importantes relacionados con la salud ósea, como la práctica de actividad física, la exposición al sol, o el resto de la dieta y las interacciones alimentarias. En la revisión sistemática, Bolland et al., destacan que la evidencia de los suplementos de calcio sobre su eficacia en la prevención de fracturas, es débil e inconsistente. Una razón más para despreocuparte por los suplementos alimenticios, y comenzar a realizar actividad física.

Autores como Juan Revenga proponen revisar la vieja recomendación de consumo de lácteos, que llegaba hasta las 2-4 raciones al día, ya que no existe evidencia suficiente para sostener tal recomendación. Guías dietéticas como la propuesta por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (HSPH), proponen 1 o 2 raciones de lácteos al día como máximo, y justifican también que no hay evidencias científicas sólidas como para recomendar un consumo tan elevado de lácteos. A la vista de los datos actuales, no pasar de las 2 raciones de lácteos diarias parece un hábito saludable. Así la Escuela de Salud Pública de Harvard argumenta que aunque un consumo de lácteos puede prevenir la osteoporosis y el cáncer de colon, un alto consumo de lácteos podría aumentar paralelamente el riesgo de sufrir cáncer de próstata o de ovario.

Aunque son alimentos completos a nivel nutricional, parece que una recomendación sensata es consumirlos en función de nuestras preferencias, y con mesura. Los quesos por ejemplo, especialmente los más curados, contienen elevadas cantidades de sal y grasa saturada, que lo convierte en un alimento a controlar, especialmente en personas con obesidad o sobrepeso, síndrome metabólico o HTA.

Si atendemos a las principales guías alimentarias de nuestro país, podemos decir que hemos recomendado lácteos por encima de nuestras posibilidades.

Una ración de lácteos, corresponde a un vaso (250 ml de leche); dos yogures; o dos cuñas pequeñas de queso curado (40-50 g); y 100 g en el caso del queso fresco.

Los huevos

La composición del huevo de gallina está claramente diferenciada entre la clara y la yema. La clara es la que contiene muy buen contenido proteico (12g por cada 100) y prácticamente está exenta de grasa, el resto de su composición hasta el 100 % es agua, pero como la clara supone dos tercios del peso del huevo, aporta más proteína que la yema. La principal proteína de la clara es la albúmina. Por otro lado la yema, contiene una cantidad elevada de grasa (en torno a 32g/100g) pero también de proteína (unos 17g/100g), además la yema aporta vitamina A, tiamina, hierro y colesterol, que aunque lo identifiques con el diablo, cumple funciones vitales en el cuerpo: forma las membranas de las células, les proporciona energía, y es precursor de hormonas esteroideas, de la vitamina D, de ácidos biliares, y fosfolípidos. Por poner un ejemplo, la reducción de secreción de fosfolípidos en la bilis, puede facilitar la formación de cálculos biliares de colesterol, ya que los fosfolípidos se encargan de solubilizarlo.

Los huevos son ricos en antioxidantes, colina y proteínas, que se han asociado a una menor presión arterial.

Una ración de huevo, corresponde a un huevo mediano o grande, independientemente de su forma de preparación culinaria: ya sea cocido, en tortilla, revuelto…

En cuanto al viejo mito, de si el huevo eleva el colesterol: no es cierto.

No hay una recomendación establecida de consumo de huevo, ya que ni se han encontrado grandes evidencias de que un consumo elevado sea perjudicial para la salud humana. Ni se considera un alimento imprescindible tampoco, aunque por su calidad y cantidad proteica, se recomienda su consumo especialmente en personas que pueden presentar carencias de estos nutrientes nitrogenados como la tercera edad, o población deportista que busque facilitar la función anabólica muscular. Como la hipertrofia muscular.

Los resultados de una revisión paraguas del 2019 sobre estudios observacionales, arrojan que no hay una asociación significativa sobre el consumo de huevo y enfermedades (incluyendo ECV, cáncer o enfermedades metabólicas). Y que en contraste, puede ser que exista un posible efecto protector sobre el riesgo de embolia.

Los huevos pueden formar parte de una dieta saludable. Pero también se puede seguir una dieta saludable sin consumir huevo. Por lo que no parece lógico establecer unas recomendaciones de consumo para este tipo de alimento, cuando además, al igual que pasa con el consumo de carne, hay implicaciones morales e ideológicas sobre el consumo de alimentos de origen animal, como les ocurre a las personas veganas y vegetarianas.

Los embutidos y las carnes procesadas

Cada vez hay más evidencia de que las carnes rojas y las carnes procesadas aumentan el riesgo de padecer cáncer de colon (Huang y Liu, 2019); la dieta está estrechamente relacionada con la patogénesis del cáncer colorrectal: una dieta rica en grasas aumenta la concentración de ácidos biliares y daña la barrera intestinal y su función. La carne roja y una dieta alta en proteínas favorecen la formación de metabolitos de nitrógeno y azufre, que son beneficiosos para el crecimiento de bacterias proinflamatorias intestinales. La OMS atribuye unas 34.000 muertes anuales por cáncer a las dietas ricas en carnes procesadas.

Nutricionalmente, los embutidos y las carnes procesadas son muy poco interesantes, y su composición y su alto nivel en sal y grasas, no los hacen recomendables ni saludables.

Una ración de este tipo de alimento son 40 g aproximadamente.

Las legumbres

Las legumbres o leguminosas son un grupo de alimentos pertenecientes a la familia Fabaceae. Se caracterizan por ser ricas en hidratos de carbono complejos (con valores cercanos al 60%) y fibra (cerca del 12-20%) siendo la principal fuente de este nutriente tan importante, junto con los cereales integrales, seguidas de las frutas, verduras y hortalizas. Normalmente, tienen un 20-25% de proteínas (pero pueden llegar hasta el 40% en el caso de los cacahuetes o la soja). Su contenido en grasa no es muy alto.

En cuanto a minerales, son fuente de hierro, cobre, níquel, selenio, calcio y también aportan vitaminas como los folatos, vitamina B1 y carotenoides, que son precursores de la vitamina A.

Los cambios en la dieta pueden afectar significativamente a la salud intestinal. Las personas con diferentes patrones dietéticos tendrán una flora intestinal diferente, y la dieta influye de manera convincente en la composición de la microbiota intestinal a lo largo de la vida. La microbiota también puede afectar a la salud de las células epiteliales del intestino del huésped, y la evidencia incluso muestra que la microbiota intestinal regula la saciedad y la función cerebral de las personas (Huang y Liu, 2019). Lo que estaría directamente relacionado con otras enfermedades como la obesidad.

Una ración de legumbres corresponde a 60-80 g de este alimento (en crudo) o un plato hondo de cocido, fabada o lentejas. Recordamos que deberíamos consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana. No te imaginas la gran diversidad de recetas que se pueden hacer con estos alimentos.

Evitar consumir alimentos poco saludables

Sí, hay evidencias de que el azúcar y los alimentos ultraprocesados, así como los que vamos a citar a continuación disminuyen la esperanza y la calidad de vida, por lo que deberíamos actuar en consecuencia, disminuyendo el consumo de estos alimentos, y a nivel político, implementar medidas para reducir la producción y el acceso de estos productos.

A continuación resumiremos brevemente qué alimentos NO deben estar en nuestra cesta de la compra.

Debemos evitar consumir salsas comerciales, como la salsa barbacoa, la mahonesa, el kétchup u otras salsas de tomate, salsas de soja, o salsas para ensalada, ya que su perfil nutricional suele ser paupérrimo, malísimo. Tienen grandes cantidades de sal, azúcar y calorías, y aportan un sabor agradable y adictivo para el consumidor y disgustos enormes a los nutricionistas clínicos y comunitarios. Y además suelen acompañar a malos alimentos de su misma calaña, como fritos de baja calidad o comida rápida.

Tampoco interesan los alimentos precocinados (como los canelones, u otros alimentos para microondas), ya sean congelados o refrigerados, ya que su composición también suele dejar bastante que desear: altos en grasas de poca calidad, harinas refinadas, azúcar, y carnes procesadas de baja calidad (como tejido conectivo que se queda adherido al hueso y no se comercializa en filetes o carne fresca) y se usa en este tipo de preparados comestibles. Tampoco interesan los precocinados veganos o vegetarianos normalmente.

No interesan por lo tanto, los ultraprocesados, en cuya composición destaquen harinas refinadas, azúcares simples, grasas de baja calidad, y sal. Engloban numerosos productos comestibles: desde cereales de desayuno azucarados, snacks tipo patatas fritas, chips, y otras gorrinerías, pasando por golosinas, dulces y bollería, pizzas y precocinados, derivados lácteos azucarados, postres azucarados, y un largo y lamentable etcétera, pues la imaginación y los nuevos procesos tecnológicos al alcance de la industria alimentaria no van a dejar de crecer y multiplicarse. Afortunadamente, cada vez somos más exigentes con nuestra alimentación y nuestra salud, y demandamos alimentos y productos sanos y de calidad. Lo que no pasa desapercibido a ojos de la industria alimentaria: ya se han dado cuenta.

Si deseas comer pizza, compra harina integral, aceite de oliva, queso y verduras a tu elección, solamente necesitas un poco de agua, levadura y meterla al horno y esperar 10-20 minutos. Esta alternativa es más saludable que una pizza precocinada.

Las carnes procesadas y los derivados cárnicos: hamburguesas, salchichas, albóndigas, embutidos (jamón de york, pavo, jamón serrano, lomo embuchado): NO SON SANOS.

Tampoco debemos beber bebidas alcohólicas de ningún tipo: lo desarrollamos a continuación.

El problema del alcohol

El alcohol causa efectos nefastos en el organismo de la persona que lo consume. Pero también causa accidentes de tráfico, lesiones, drogodependencia, y destruye familias enteras. El problema del alcohol es uno de los más graves que tenemos como sociedad moderna occidental, y el hecho de que sea una droga legal, y esté bien visto su consumo por ciertos sectores moderacionistas o que le atribuyen beneficios que no posee, no ayuda a solventar el problema.

Sin ánimo de abrumar, vamos a resumir algunos efectos perjudiciales del consumo de alcohol, y que ya escribieron Basulto y Mateo en secretos de la gente sana:

El alcohol es, después del tabaco, una de las principales causas individuales de mortalidad prevenible en España, y es la sustancia que más problemas sociosanitarios ocasiona en nuestro país (violaciones, agresiones, accidentes de tráfico, suicidios…).

El consumo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir unas sesenta enfermedades y trastornos diferentes: lesiones, trastornos mentales y del comportamiento, afecciones gastrointestinales, cánceres, ECV, enfermedades pulmonares, musculoesqueléticas, trastornos reproductivos, daño prenatal, mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer…

El alcohol es el tercero de veintiséis factores de riesgo de la mala salud en la unión europea, superando al sobrepeso y la obesidad y sólo por detrás del tabaco y la hipertensión arterial.

Un informe de la OMS titulado Global status report on alcohol and health 2018, destaca por otro lado que:

El alcohol a menudo se consume antes, junto con, o después de otras sustancias psicoactivas, y la comorbilidad de la dependencia del alcohol y el tabaco es fuerte y está evidenciada.

Alrededor de 2,3 mil millones de personas son bebedores habituales. El alcohol es consumido por más de la mitad de la población en solo tres regiones de la OMS: América, Europa y el Pacífico occidental.

A nivel mundial, el 44,8% del alcohol total registrado se consume en forma de cubatas o bebidas espirituosas. El segundo tipo de bebida más consumida es la cerveza (34.3%), seguida del vino (11.7%). Y los mayores cambios tuvieron lugar en Europa, donde la proporción del consumo total registrado de bebidas espirituosas disminuyó en un 3%, mientras que la del vino y la cerveza aumentó.

En todo el mundo, más de una cuarta parte (26.5%) de los jóvenes entre 15-19 años son bebedores, lo que supone 155 millones de adolescentes. Las mayores tasas de consumo actual de alcohol corresponden a Europa (43,8%), América (38.2%) y el Pacífico Occidental (37,9%). Las encuestas escolares indican que, en muchos países, el consumo de alcohol comienza antes de los 15 años, con diferencias muy pequeñas entre niños y niñas.

A nivel mundial, el alcohol fue responsable del 7,2% de todas las muertes prematuras entre personas de 69 años o menos en el año 2016. Los jóvenes se vieron afectados desproporcionadamente por el alcohol en comparación con las personas mayores, y se puede causar al alcohol del 13,5% de todas las muertes de jóvenes entre los 20-29 años de edad.

Se estima que el alcohol es responsable de la muerte prematura de 3 millones de personas en 2016.

Basulto y Cáceres, incansables divulgadores obstinados en derrocar el mito de que la copita de vino es buena para el corazón, nos recuerdan en su último libro que cada año mueren 780.381 personas por enfermedades cardiovasculares atribuibles al consumo de alcohol. Y que 10 gramos de alcohol –lo que equivale a una copa de vino o a una cerveza– aumentan el riesgo de cáncer de mama entre un 7 y un 12% y el de colon un 7%, y para otro tipo de cánceres como el de boca o faringe, el riesgo es superior. Por lo que no hay una cantidad de alcohol que pueda considerarse segura: el alcohol es tóxico y el agua debe ser la bebida de referencia. Y nosotros tampoco nos cansaremos de repetirlo en cualquier foro.

Alimentación y riesgo cardiovascular

El consumo de alimentos con sal, azúcar, grasas TRANS (o grasas parcialmente hidrogenadas) y grasas saturadas; especialmente asociado a una ingesta excesiva de energía, se ha relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular. Estos alimentos suelen pertenecer a grupos claramente diferenciados:

Dulces, galletas y bollería.

Cereales azucarados.

Bebidas azucaradas, incluso refrescos light edulcorados.

Embutidos y carnes procesadas.

Lácteos azucarados.

Comida preparada o precocinada.

Snacks o aperitivos salados, dulces…

Fast food o comida rápida.

Etc.

Podemos definir el riesgo cardiovascular (RCV) como la probabilidad de un individuo de sufrir una enfermedad cardiovascular en un tiempo determinado, y que depende de los factores de riesgo cardiovascular que ostente, ya sean modificables (como fumar, beber alcohol, el sedentarismo…) o no modificables como la edad o el género.

El papel que ha jugado la grasa en el RCV ha sido bastante controvertido y estudiado durante los últimos años. Aunque todavía se desconocen los mecanismos que subyacen al efecto de la grasa dietética sobre la enfermedad cardiovascular, la grasa podría contribuir al RCV mediante la inflamación y mecanismos de estrés oxidativo. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), pueden disminuir la inflamación y la producción de especies reactivas de oxígeno (muy implicadas en el estrés oxidativo). Y los ácidos grasos saturados (AGS) y las grasas TRANS pueden aumentar el estado proinflamatorio y el estrés oxidativo, los cuales aumentan el riesgo cardiovascular.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes (Zhu et al., 2019) concluyó que no se detectó ninguna relación entre el consumo de grasa total, los AGPI, los ácidos grasos monoinsaturados ni los AGS con el riesgo cardiovascular. Sin embargo sí encontraron una asociación dosis-respuesta entre las grasas TRANS y el aumento del riesgo cardiovascular. También destacan, que el análisis por subgrupos, sugiere asociación inversa entre los AGPI y el riesgo cardiovascular en estudios de más de 10 años de seguimiento. Lo que significa que los ácidos grasos poliinsaturados, podrían prevenir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes, y otras ECV. Los autores destacan, que el consumo total de grasa no se relaciona con el RCV, y que las teorías que propusieron lo contrario a esto en base a estudios en los que se observaba el aumento del LDL, y otras grasas sanguíneas (que sí están relacionadas con el RCV), pudieron obviar los estudios que indicaban que el consumo total de grasa no se relaciona con el RCV. Por lo tanto, parece ser que las únicas grasas peligrosas para la salud cardiovascular son las grasas TRANS, pero ojo, que esto no convierte en saludables a embutidos, ni a los alimentos ricos en AGS de origen animal, ya que hay evidencia que sugiere que el consumo de estos alimentos de origen animal también aumenta el riesgo cardiovascular.

Los azúcares, los dulces, y los hidratos de carbono refinados se han relacionado positivamente con el aumento del riesgo cardiovascular. Especialmente alimentos concretos como las bebidas azucaradas, y los ultraprocesados con alto contenido en azúcares añadidos.

En cambio, la fibra juega un efecto protector, tanto a nivel cardiovascular, como con otras enfermedades. Así, más de 210g de cereales enteros al día –integrales– se han asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedad coronaria, ECV, cualquier tipo de cáncer, enfermedades respiratorias, y la mortalidad por cualquier causa entre otras; como apuntan Aune y colaboradores en su revisión publicada en el BMJ.

Limitar la exposición de la publicidad de estos alimentos insanos y bebidas a niños y adolescentes especialmente, es una de las medidas de prevención de la obesidad infantil más coste-efectivas, según la revisión “Changing the future of obesity.” Y añaden sus autores que para revertir la epidemia de la obesidad se requieren muchas intervenciones y que abarquen varios niveles durante un tiempo mantenido.

Empresas, instituciones educativas, colectivos profesionales y relacionados con la salud e instituciones gubernamentales deben trabajar por reducir los porcentajes de obesidad, especialmente en la edad infantil. Pero pensamos que el grueso de la responsabilidad recae sobre el Ministerio de Sanidad y los responsables políticos, ya que sin leyes que hagan respetar la promoción de hábitos saludables, y controlen la publicidad de alimentos malsanos y penalicen conductas que atenten contra la salud pública, el resto de acciones de colectivos para promover la salud será una gota de agua limpia en medio de un océano contaminado.

En España, el código PAOS que se supone que es el que tiene que regular la publicidad infantil, se ha demostrado insuficiente e incapaz de hacerlo, durante estos años hemos sido testigos de que la autorregulación de la publicidad por parte de la industria alimentaria cuando hay conflicto de intereses (económicos), no funciona.

Robert Lusting lo resume muy bien al afirmar que la industria alimentaria tiene gran interés en bloquear cualquier forma de regulación, da igual las consecuencias que puedan tener en nuestra salud pública. Esto ha provocado que surjan grupos de acción política en Estados Unidos, para hacer creer a la población que un intento de regular a la industria, va en contra de la libertad de elección del consumidor y atenta contra su voluntad. Es el caso del Center for Consumer Freedom, un grupo de presión aparentemente sin ánimo de lucro que le sirve a la industria alimentaria como escudo y herramienta publicitaria y de promoción de productos insanos, basándose de manera poco ética, en la libertad de elección del consumidor. Este grupo tiene el objetivo de defender el derecho de los adultos y padres a elegir cómo vivir sus vidas, qué comer y beber, cómo manejar su economía y cómo divertirse. ¡Olé! Y luego decimos que la industria se autorregula…

Os recomendamos el libro vamos a comprar mentiras, de López Nicolás, especialmente el capítulo de las Fundaciones y los medios de comunicación. En el que podemos leer cómo las Fundaciones esquivan la ley (el artículo 12 del Reglamento (CE) 1924/2006) sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Según este artículo, en los alimentos no están autorizadas declaraciones de propiedades saludables que hagan referencia a recomendaciones de médicos individuales u otros profesionales de la Salud u otras Asociaciones no mencionadas en el artículo 11.

Como una Fundación no es una Asociación, creamos fundaciones y asunto arreglado.

Así es como se explica que la SEDCA preste su logo a Bollycao, la Fundación Española del Corazón a MegaRed, o la Asociación Española de Pediatría a Nestlé. Publicidad encubierta, conflictos de intereses, poca evidencia científica, mucha cara dura, y poco respeto y ganas de mejorar la salud de la población. Una situación que lejos de ayudar al problema de la obesidad y ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, promueve estas enfermedades no trasmisibles al dificultar su tratamiento y poner la zancadilla a la labor de concienciación del problema y a la educación alimentaria que realizamos desde distintos frentes.

Esto no ayuda.  Es crear confusión y generar desconfianza en los profesionales sanitarios, ya que se envían distintos mensajes contradictorios desde Fundaciones, Asociaciones y profesionales de la Salud cualificados y competentes, que sí tienen en cuenta su código deontológico.

Seguir permitiendo esta situación dada las actuales consecuencias de la obesidad y las enfermedades relacionadas, es una irresponsabilidad e incompetencia manifiesta por parte de nuestros representantes políticos, pero también nuestra por permitírselo.

Adoptar más de un hábito saludable (no solamente alimentario) se ha relacionado con una reducción del 66% del riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, comparado con adoptar solamente uno o ningún hábito saludable, como encontraron Barbaresco y colaboradores en su metaanálisis de 2018. Por lo que es hora de ponernos en marcha.

Capítulo 4
  Hábitos físico-deportivos

Los beneficios de la actividad física para la salud humana son ampliamente reconocidos. En este capítulo nos proponemos resaltar algunos de los más importantes, con el fin de motivarte hacia cambios de hábitos más saludables.

Los avances tecnológicos, junto con la modernización de muchos trabajos y el desplazamiento hacia zonas urbanas, han hecho que disminuya considerablemente el gasto por actividad física de muchas personas que antaño realizaban trabajos más activos. Especialmente los más intensos y peligrosos, como los que se producían en la industria y en las zonas rurales asociados al trabajo agrícola y ganadero. Esto tiene ventajas, como la reducción de lesiones y accidentes de trabajo en estos entornos, o el incremento de la productividad, que podrían contribuir a una reducción de la jornada laboral. Pero el lado negativo, es que han proliferado las enfermedades no transmisibles, como la obesidad y la Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2), que están muy relacionadas con el sedentarismo y los bajos niveles de actividad física. Esto, unido a otros factores como la mala alimentación, y otros hábitos en el estilo de vida, ha hecho saltar una alarma entre los sectores de salud pública destinados a proteger y mantener la salud de la población.

Una parte importante de la actividad física total, es la que realizamos durante la jornada laboral, que será considerable en trabajos activos, y muy baja en trabajos sedentarios. Y otra, es el ocio voluntario activo que destinamos a realizar ejercicio. Las intervenciones destinadas a aumentar este ejercicio voluntario, parecen ser prometedoras, y quizá una de las que más adherencia tenga a lo largo de la vida, si paralelamente se acompañan de políticas educativas que apoyen la necesidad de mantenerse activo.

En un reciente artículo de investigación, llevado a cabo por Zee et al., (2019), con una muestra de más de 43.000 personas en Holanda, se propusieron realizar un seguimiento del ejercicio físico voluntario en actividades de ocio durante todo el ciclo vital. Y encontraron que el pico de actividad física máximo, se encuentra en torno a los 16 años, principalmente motivado por los deportes de equipo, actividades competitivas y otras prácticas deportivas. A partir de esta edad, empieza a descender la práctica de deportes de equipo y aumentan las actividades físicas individuales no competitivas, que se mantienen estables hasta los 64 años en la mayoría de practicantes. En la tercera edad también disminuye de manera significativa la actividad física (y muchas otras cosas) y se mantienen algunas actividades individuales, como caminar o pasear en bici.

Los autores señalan que este comportamiento de salud refuerza la evidencia existente de que los hábitos de ejercicio físico son difíciles de cambiar, pero al mismo tiempo sugiere que cualquier intervención con éxito, que conduzca a la adopción de hábitos físicos activos, puede ser una buena oportunidad para mejorar la salud. Y especialmente durante la infancia y la adolescencia, que es la etapa clave para adquirir buenos hábitos. Pero también durante la edad adulta y la senectud nos podemos beneficiar de adquirir hábitos más activos, como veremos a lo largo del capítulo.

En 2016 se publicó la primera revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes que examinó la relación dosis-respuesta de la actividad física con el cáncer de colon y el accidente isquémico del corazón. Pero también estudiaron la relación con el cáncer de mama, la diabetes, y la enfermedad isquémica del corazón. Analizaron los datos de 174 artículos, publicados desde 1980, y concluyeron que mayores niveles de actividad física se relacionan con un menor riesgo de padecer estas cinco enfermedades crónicas. Resumimos en la tabla 1 la reducción del riesgo de sufrir cada enfermedad, comparados con aquellas personas inactivas (que realizan menos de 600 METs a la semana), y agrupando a los sujetos por niveles de actividad física en: personas menos activas (600-3999 METs), moderadamente activas (4000-7999 METs) y altamente activas (≥ 8000 METs). Los METs son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal, por lo que a más METs, más gasto energético e intensidad del ejercicio.

Tabla 1. Reducción del riesgo relativo de padecer cada patología, en función de la actividad física, en comparación con aquellas personas sedentarias o poco activas. (Extraído de Kuy H. et al., 2016).

Los autores sugieren, que sería interesante desarrollar más investigaciones destinadas a fomentar la actividad física entre la población. Y que las recomendaciones propuestas por la OMS de 600 METs a la semana, son insuficientes para gozar de una mayor reducción de riesgo para estas enfermedades, por lo que proponen aumentar las recomendaciones de actividad física, a dosis de actividad de 3000-4000 METs a la semana, que es donde se aprecian los mayores beneficios. Aunque el estudio tiene algunas limitaciones, como las relativas a homogeneizar la intensidad del ejercicio en estudios con diferente metodología; lo que complica establecer recomendaciones de actividad física por diferentes niveles de intensidad. Otros estudios parecen indicar que a mayor intensidad, en general se consiguen mejores resultados de salud.

La actividad física ha demostrado ser un factor de prevención importante en al menos 35 patologías crónicas y, constituye un elemento fundamental para mantener la calidad de vida de las personas así como su independencia; Córdoba et al., (2016), proponen lo siguiente:

Recomendar un mínimo de 60 minutos de actividad física diaria moderada para niños y jóvenes, y un mínimo de 30 minutos diarios (al menos 5 días a la semana) de actividad física moderada para adultos y ancianos.

Adaptar la prescripción de ejercicio a las condiciones de cada persona y su patología.

Realizar ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.

Para el personal sanitario, aprovechar cualquier motivo de consulta para preguntar al paciente acerca de sus hábitos físico-deportivos.

El personal sanitario debe utilizar la prescripción de ejercicio físico como un fármaco universal, de bajo coste y con pocos efectos secundarios.

Efectivamente, estamos de acuerdo, pero:

¿Somos los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte personal sanitario?

Con fecha 28 de octubre de 2019 ha sido recibido en el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) el informe remitido por la Subdirección General de Ordenación Profesional del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (Registro de Entrada 095/2019), en respuesta a la consulta realizada el 14 de Octubre de 2019 por el Consejo COLEF (Registro de Salida 185/2019) y que tenía por objeto aclarar definitivamente cualquier duda relativa a las competencias profesionales en materia de ejercicio físico en personas de cualquier edad que tengan algún problema de salud, aquellas con diversidad funcional o con capacidades diferentes, por parte de profesionales con titulación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (en adelante Educadores/as Físico Deportivos/as). En dicho informe, el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar informa que: “Los Educadores/as Físico Deportivos/as pueden dirigir, supervisar y evaluar la práctica de ejercicio físico, adaptado a las características, necesidades y preferencias de estas personas [de cualquier edad que tengan algún problema de salud, aquellas con diversidad funcional o con capacidades diferentes], contribuyendo a la adherencia a las prescripciones de los profesionales sanitarios y al mantenimiento de la práctica de la actividad física regular”.

Consejo COLEF. Sanidad reconoce las competencias de los/as educadores/as físico deportivos/as en salud. 29 de octubre de 2019. Disponible en www.consejo-colef.es

Pero la realidad es que los Educadores Físico Deportivos todavía no tenemos un hueco significativo en la sanidad para poder prevenir las numerosas muertes que se atribuyen cada año fruto de hábitos sedentarios y un entorno que facilita la inactividad y el sedentarismo. Sí que es verdad que colaboramos en algunos hospitales con equipos de fisioterapia y otros sanitarios para la rehabilitación, y en otras unidades como la de geriatría y alguna más, pero nuestro sitio debería estar principalmente en los centros de salud, como educadores en hábitos físico-deportivos saludables en la prevención primaria, y especialmente para personas que no tienen capacidad económica para permitirse entrenamientos personales o ir a un centro deportivo. Hacen falta más estudios que evalúen los beneficios de la actividad física, como por ejemplo, el que nos propusimos con Jesús López-Torres para evaluar la eficacia del ejercicio físico en personas mayores con depresión moderada, aunque de momento solamente está publicado el protocolo del estudio, a la espera de los resultados. Pero ya hay suficiente evidencia científica como para generalizar un servicio de ejercicio físico en los centros de Salud, y otras instalaciones, enfocado a aumentar el nivel de actividad física de la población sedentaria, y prevenir al menos una parte de las más de 35 patologías de las que hablábamos con anterioridad.

Pedersen y Saltin, publicaron en 2015 un artículo titulado Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. En el que ofrecen recomendaciones de actividad física de diferente tipo y cantidad para 26 enfermedades crónicas cardiovasculares, psiquiátricas, neurológicas, musculoesqueléticas, cáncer y pulmonares, así como beneficios y posibles contraindicaciones de la práctica. Y proporcionan 72 páginas de evidencias y beneficios de la actividad física en estas patologías.

Lo mismo que nos ocurre a educadores físico-deportivos pasa con los dietistas-nutricionistas. Todavía no gozamos de un espacio en la sanidad pública para poder ayudar a mejorar la salud de la población. Lamentablemente tenemos una Sanidad Desnutrida que todavía no cuenta con los profesionales que mejor pudieran nutrirla. Esperemos que dure poco esta deficiencia tan grave de nuestro sistema sanitario. Y que las campañas de prevención de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión… sean todo lo efectivas que pueden ser, al incluir de verdad, equipos multidisciplinares que incluyan realmente a educadores físico-deportivos y dietistas-nutricionistas en sus programas.

Los propios médicos reconocen su carencia formativa en cuanto a prescripción de ejercicio físico. Ni es su competencia, ni han sido preparados para ello (a excepción de los que se especializan en Medicina del Deporte).

¿Hacemos suficiente ejercicio físico?

En la Encuesta Nacional de Salud del año 2012, el 44,4% de los mayores de 15 años se declaró sedentario, y un 77,2 % de los encuestados no cumplía con los mínimos de actividad física recomendada, que ya hemos visto que no son muy exigentes. Son datos preocupantes, y no; no hacemos suficiente ejercicio para gozar de una óptima calidad de vida.

Antes de profundizar en las diferentes cualidades físicas, y posteriormente adentrarnos en los beneficios para la salud que se atribuyen a cada una de ellas, queremos destacar algunos detalles, ya que los beneficios de combinar diferentes cualidades o capacidades físicas, son mayores que trabajarlas de manera aislada o selectiva.

La actividad física aeróbica, repercute en mejoras significativas de salud; pero planificar un programa de actividad física, sin contar con el entrenamiento de fuerza, es un error, ya que el entrenamiento de fuerza nos aporta otros beneficios específicos, y no contar con esta parte del acondicionamiento físico, sería incoherente, al menos si queremos gozar del mejor estado de salud.

Hay que recordar que la infancia es una edad clave para sustentar la práctica de actividad física sobre cimientos sólidos. Por lo que estrategias encaminadas a mejorar la adhesión a la práctica física en la niñez y la adolescencia, van a ser muy eficaces para mejorar la salud de los adultos en un futuro.

Hay muchas propuestas sobre la mesa para disminuir las tasas de obesidad y sedentarismo, que como os podéis imaginar, van de la mano. Entre ellas destacan aumentar la carga lectiva de la asignatura de Educación Física en los colegios e institutos hasta una hora diaria. Esto seguramente mejoraría la situación. Pero hay que hacer esfuerzos por aumentar también las horas de actividad física de los chavales fuera del entorno escolar, para que cuando acaben su etapa formativa, conciban como responsabilidad imprescindible el ejercicio y el deporte, ya que mantenerse activo es Salud. Y el sedentarismo reduce considerablemente la esperanza y la calidad de vida.

Principales cualidades físicas

Intentaremos resumir las principales cualidades físicas, diferenciando y definiendo la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, así como los subtipos de cada cualidad física. Y un pequeño resumen de las características principales del entrenamiento destinado a cada subgénero de las cualidades físicas.

La fuerza

La fuerza es una cualidad física que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor, está muy relacionada con el Sistema Nervioso Central y con los sistemas energéticos. La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia. Y en función de las distintas resistencias a vencer, predominará un tipo de fuerza u otro.

Mi amigo y querido compañero de promoción Carlos Herrero, hizo una reflexión muy interesante al respecto cuando le envié el libro, y es que tradicionalmente siempre se ha distinguido la fuerza en sus múltiples perspectivas pero no de manera independiente, sino relacionadas. Y destaca que en la actualidad no tiene mucho sentido diferenciarlas, pues todos los tipos de fuerza van de la mano, y a fin de cuentas fuerza solo hay una, que es la resultante de la masa por la aceleración (F= m · a), y el objetivo del entrenamiento es que la fuerza se aplique lo más rápido posible. Lo que no significa que haya que entrenar rápido, sino que la eficiencia en la fuerza, el menor gasto energético, siempre va a ser aplicar máxima fuerza en el menor tiempo posible, y esto es lo que habría que buscar en todo entrenamiento (tanto en tempos lentos como en tempos rápidos).

Dicho esto, y teniéndolo presente, tradicionalmente la fuerza resistencia consiste en aplicar una fuerza durante el mayor tiempo posible y su entrenamiento contempla cargas más bajas, y más series y repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza.

El entrenamiento de la fuerza hipertrofia irá encaminado a aumentar la sección transversal del músculo, lo que requiere altas cargas y volúmenes de entrenamiento. Cargas máximas o submáximas en torno al 90 % de 1RM. Y tiempos de descanso relativamente cortos entre series. El entrenamiento de la fuerza hipertrofia repercute en un aumento de la fuerza máxima, y la potencia, además de su potencial estético, y su contribución a aumentar el metabolismo basal, por lo que es un gran aliado en el control del sobrepeso y la obesidad.

La fuerza potencia (o velocidad) es aquella que nos permite realizar trabajos explosivos, aplicando la fuerza en el menor tiempo posible para vencer una resistencia. Y cuando hablamos de fuerza máxima (también llamada fuerza absoluta), no importa tanto el tiempo durante el que se aplica la fuerza, sino aplicar la máxima fuerza posible para vencer la máxima resistencia que podamos. Para que os hagáis una idea, estas dos fuerzas son fundamentales en deportes de fuerza, en halterofilia es más importante la fuerza máxima, pero en lanzamiento de disco y martillo, la fuerza potencia es la principal determinante del éxito deportivo, además de la técnica de lanzamiento. En cambio, en una maratón, no interesa una gran masa muscular, ni una fuerza máxima brutal, sino una adecuada fuerza resistencia para aguantar los 42 km y 195 m de la carrera, y un eficiente metabolismo energético que nos proporcione energía constante al sistema neuromuscular y al aparato locomotor, es decir un buen nivel de resistencia aeróbica.

La resistencia

La resistencia es la capacidad física básica que nos permite soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. En función del sistema energético predominante en nuestro organismo, podemos diferenciar la resistencia aeróbica, si obtenemos la energía en presencia de oxígeno, y que se suele caracterizar por trabajos menos intensos, y más duraderos (podemos hablar de horas). O la resistencia anaeróbica, si realizamos el esfuerzo en situaciones de falta de oxígeno (anaerobias) y que se caracteriza por trabajos más exigentes e intensos, como un sprint, o natación a máxima velocidad. Dentro de la resistencia anaeróbica, podemos distinguir dos tipos: aláctica, cuando no se produce ácido láctico en el metabolismo, y que es intensa y suele corresponder a los primeros 15 segundos de la actividad; y láctica, que conlleva la producción de ácido láctico y se produce en esfuerzos intensos que sobrepasan los 16 segundos y pueden llegar hasta los dos minutos, cuando la fatiga, provocada en parte por el acúmulo de lactato y la depleción de sustratos energéticos, se hace evidente.

La flexibilidad

Entendemos por flexibilidad, la capacidad física de nuestros músculos y tejidos conectivos que nos permite aumentar nuestro rango de movilidad articular. Cada articulación, tiene sus características, y una misma persona puede ser muy flexible en el hombro, pero no tener tanta flexibilidad articular en la muñeca o el tobillo. En función de si la flexibilidad se da en situaciones motrices o situaciones estáticas, hablamos de flexibilidad dinámica o flexibilidad estática.

Los estiramientos son unos de los métodos más conocidos para mantener la flexibilidad, ya que, la flexibilidad va decreciendo con la edad si no se trabaja. Así, podemos realizar estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos para mantener un buen rango articular, y que no nos condicione ni nos limite en nuestra vida diaria en tareas tan simples, como por ejemplo, atarnos los cordones de las zapatillas. Lo que en personas jóvenes no suele ser un problema, pero que en adultos mayores, esta falta de flexibilidad puede conllevar una seria reducción de la calidad de vida.

Una vez definidas las principales cualidades físicas, vamos a ver sus principales beneficios para la salud humana.

También hablaremos de los beneficios de actividades en la naturaleza y otros ejercicios o disciplinas como las artes marciales. Estar en contacto con la naturaleza produce beneficios psicológicos, además de la posibilidad de disfrutar de la diversidad biológica y de la naturaleza en sí misma, de su aire limpio, y por supuesto, de la compañía de familiares y amigos; a la mayoría nos resulta mucho más placentero realizar actividad física en la naturaleza que a puerta cerrada.

Igualmente, determinadas tareas motrices, juegos o deportes, nos aportarán beneficios adicionales en la salud por las características inherentes a la actividad en su conjunto, por la situación generada, la compañía, el tiempo de esparcimiento o descanso que aportan, etc. Además de por el trabajo de las cualidades físicas que se vean implicadas en la práctica.

También hablaremos posteriormente de las ventajas de la actividad física en las diferentes etapas de la vida: la infancia, la edad adulta y la senectud. Así como las recomendaciones de actividad física para cada grupo de población según las principales guías elaboradas por diferentes grupos de expertos y organizaciones de salud.

Beneficios de la actividad física

Seguiremos la clasificación anterior de las cualidades físicas, a la que vamos a añadir las actividades en la naturaleza, los deportes y las artes marciales. Sobre el desplazamiento o el transporte activo, no hablaremos concretamente, ya que suelen ser actividades de resistencia a baja intensidad (como andar o pedalear en bici) por lo que podemos atribuirle los beneficios del entrenamiento de resistencia a baja intensidad. Y aprovechamos para recordar, que cualquier aumento de actividad física, por pequeño que nos parezca, es beneficioso para nuestra salud. Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor puede tener un impacto muy positivo si somos capaces de asimilar el hábito de por vida.

Entrenamiento de fuerza

Distinguiremos entre fuerza-resistencia, fuerza-potencia y fuerza hipertrofia, esta última entendida como aquel entrenamiento de fuerza enfocado a provocar la adaptación de la hipertrofia muscular.

Tanto las cargas como los métodos de entrenamiento varían mucho y son bastante amplios: desde entrenamiento tradicional con pesas u otras resistencias, hasta entrenamiento con gomas o bandas elásticas, o incluso ejercicios con el propio cuerpo o calistenia. No obstante, el mismo método de entrenamiento puede servir para trabajar diferentes manifestaciones de la fuerza, en función de los parámetros de entrenamiento que escojamos (series, repeticiones, descanso…). Los principios y la teoría del entrenamiento escapan al objetivo de la obra, por lo que nos centraremos en los beneficios para la salud. Aunque sí diremos los objetivos de cada entrenamiento, para entender mejor las adaptaciones que puede y debe provocar en el organismo.

El objetivo del entrenamiento de la fuerza resistencia es mejorar la resistencia en trabajos de fuerza, durante el mayor tiempo posible, por lo que se suelen utilizar cargas moderadas, descansos moderados, y muchas repeticiones.

El objetivo del entrenamiento de fuerza-potencia, es mejorar la fuerza explosiva, y producir el máximo pico de fuerza en un breve periodo de tiempo. Es importante para deportes explosivos que impliquen saltos, lanzamientos y esfuerzos anaeróbicos cortos, que necesiten mucha potencia en un breve periodo de tiempo, como una carrera de 100m lisos. El objetivo del entrenamiento de fuerza máxima, es acondicionar el músculo para reclutar tantas fibras de contracción rápida como sea posible en un pequeño periodo de tiempo.

El entrenamiento de fuerza hipertrofia, va enfocado a aumentar el volumen de masa muscular mediante el aumento de su sección transversal, y por lo tanto el aumento de la fuerza muscular. Son interesantes las adaptaciones a nivel metabólico para aumentar el metabolismo basal, y mejorar la composición corporal en aquellas personas que quieran reducir su masa grasa. Además como veremos más adelante, el aumento de la masa muscular, producirá beneficios en la salud cardiovascular a través de diferentes mecanismos de acción.

Una reciente revisión de Lopes et al., (2019), ha resaltado que el entrenamiento de fuerza con gomas elásticas, proporciona ganancias de fuerza similares al compararlas con otros entrenamientos de fuerza tradicional cuando la percepción del esfuerzo al acabar el ejercicio es moderada o alta. Lo que permite una ventaja económica, y logística (son fáciles de transportar, almacenar, y muy versátiles), aunque requieren un conocimiento profundo de anatomía, biomecánica y teoría del entrenamiento para implementarlas con seguridad y efectividad.

Si bien el resistance training (o entrenamiento con pesas) se denomina comúnmente entrenamiento de fuerza, este término puede ser confuso e inapropiado. Al igual que el entrenamiento aeróbico puede tomar la apariencia de entrenamiento de larga distancia, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de velocidad; el resistance training puede ser   entrenamiento de potencia, entrenamiento de hipertrofia y / o entrenamiento de fuerza muscular, por lo que el concepto puede llevar a error. Especialmente si se confunde con el entrenamiento de resistencia al traducirlo.

Como el entrenamiento de fuerza abarca una gran cantidad de subtipos de ejercicio, es interesante que los profesionales de la salud comprendan y diferencien estos subtipos, ya que tienen diferentes impactos en el rendimiento deportivo, la promoción de la salud y la rehabilitación. Baechle y colaboradores hacen las siguientes apreciaciones:

El entrenamiento de fuerza requiere entrenamiento con una carga del 85% o más de 1RM para 6 o menos repeticiones de 2 a 6 series con períodos de descanso de 2 a 5 minutos.

El entrenamiento de potencia (esfuerzo único) requiere entrenamiento con una carga de 80–90% de 1RM realizado a velocidad máxima para 1–2 repeticiones de 3–5 series con períodos de descanso de 2 a 5 minutos.

El entrenamiento de potencia (esfuerzo múltiple) requiere entrenamiento con una carga de 75–85% 1RM realizado a la velocidad máxima para 3–5 repeticiones de 3 a 5 series con períodos de descanso de 2 a 5 minutos.

El entrenamiento de hipertrofia requiere entrenamiento con una carga de 67 a 85% 1RM para 6 a 12 repeticiones de 3 a 6 series con períodos de descanso de 30 a 90 segundos.

El entrenamiento de resistencia muscular requiere entrenamiento de fuerza resistencia a una carga del 67% o menos de 1RM para 12 o más repeticiones de 2–3 series con períodos de descanso de 30 segundos o menos.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza, destacan que el entrenamiento de fuerza, tiene la capacidad de disminuir la masa grasa (especialmente la grasa abdominal y visceral), al tiempo que aumenta la masa corporal magra. Esto es muy importante y tiene enormes ventajas para nuestra salud: reduce el riesgo cardiovascular, aumenta el metabolismo basal, previniendo o dificultando el exceso de peso, mejora la composición corporal, consiguiendo mayor proporción de tejido metabólicamente activo, como es el músculo esquelético: con esto conseguimos también aumentar nuestras reservas de glucógeno muscular, aumentar el volumen de agua en nuestro organismo, ya que el músculo es en su mayor parte agua, y otras ventajas como mejorar la resistencia a la insulina, que abordaremos también en los beneficios del entrenamiento de hipertrofia.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza, publicados en International Journal of Therapy and Rehabilitation, son:

Aumentar la densidad mineral ósea hasta entre un 1-3%.

Mejora la salud cardiovascular mediante:

Reducción de la presión sanguínea en reposo.

Mejora los perfiles de lipoproteínas lipídicas y/o dislipidemia (es decir, disminuye el colesterol de lipoproteínas de baja densidad).

Disminuye los triglicéridos en sangre.

Incremento de la lipoproteína de alta densidad, o colesterol HDL.

Disminuye las demandas cardiovasculares provocadas por la actividad física.

Y también produce beneficios en:

El desempeño físico.

El control del movimiento.

La velocidad de la marcha.

La participación funcional.

Las cualidades cognitivas.

La autoestima

Aumenta la participación en actividades físicas espontáneas.

Reduce el riesgo y la severidad en lesiones  musculo-esqueléticas.

Al final del capítulo hablaremos de los beneficios asociados a diversas patologías.  Como las enfermedades cardiovasculares o el Alzheimer. Aunque no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza pueda revertir cualquiera de los principales resultados biológicos o de comportamiento de las enfermedades como la parálisis cerebral o la enfermedad de Alzheimer, cada vez hay más pruebas que sugieren que la prevalencia de estas patologías se asocia de manera inversa a la masa muscular y el nivel de fuerza.

Beneficios del entrenamiento
de fuerza-resistencia

Hay bastante evidencia de que el ejercicio mejora el estado de ánimo y los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad, y en general se ha demostrado que mejora la capacidad cognitiva de los individuos, aunque los mecanismos responsables y la naturaleza de estos cambios todavía no se comprenden del todo. Algunos de los mecanismos propuestos, para justificar la mejora en diversos dominios del componente cognitivo, especialmente la atención, es que en actividades físico-deportivas (como el entrenamiento de pesas) se requiere una atención elevada en la tarea/ejercicio para no lesionarnos, o conseguir el éxito si hablamos de deportes o juegos competitivos.

También se ha encontrado que el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria se ha relacionado con una corteza prefrontal más grande. El entrenamiento de resistencia puede ayudar específicamente a las personas que ya tienen una afección conocida como deterioro cognitivo leve y retrasar la aparición de demencia.

Además, es fundamental para mantener un adecuado control antropométrico, previniendo el aumento de peso procedente de la masa grasa, previene por lo tanto numerosas enfermedades cardiovasculares, y ayuda como comentábamos con anterioridad, a mantener un buen estado de ánimo y salud psicosocial. Así como a mantener una buena salud ósea y de las estructuras pasivas del sistema locomotor.

Este tipo de entrenamiento es especialmente interesante en personas de edad avanzada y/o con limitaciones funcionales, ya que van a poder beneficiarse del entrenamiento de la fuerza y mantener y mejorar su masa muscular, sin recurrir a movilizar grandes cargas ni trabajar en otros rangos que aumenten el riesgo de lesión por las características propias del entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de
fuerza hipertrofia

Una revisión de Schoenfeld et al., (2017) se propuso valorar la influencia de los métodos de carga media o baja, frente a los de alta carga para la hipertrofia muscular, y concluyó, en la línea de las últimas investigaciones, que el entrenamiento a altas cargas tiene mayor influencia sobre la hipertrofia muscular, que aquellos entrenamientos con baja carga, así como para mejorar la 1RM, que es el peso o la carga, con el cual solamente podemos realizar una repetición máxima. 1RM es un indicador de fuerza máxima para un ejercicio dado (por ejemplo, press banca horizontal) y se utiliza para controlar la intensidad del entrenamiento (usando un % sobre 1RM; por ejemplo si 1RM = 60Kg, podemos hacer 6 series de 10 repeticiones con el 80% de 1RM, que serían 48 Kg). Menos mal que no quería hablar mucho sobre entrenamiento deportivo…

El caso es que la esencia de la prueba de 1RM es elevar las cargas máximas, por lo que se deduce que el entrenamiento más cercano a la RM tendría la mayor transferencia a este resultado. Sin embargo, tanto las cargas pesadas como las ligeras mostraron grandes efectos para los aumentos de 1RM, lo que se traduce en ganancias porcentuales medias de 35.4 % para cargas pesadas y 28.0% las cargas ligeras. Hay que destacar, que en la revisión, consideraron cargas bajas aquellas por debajo del 60% de 1RM. Y también es destacable, que la mayoría de estudios de la revisión se centraron en sujetos no entrenados. Los sujetos entrenados, normalmente requieren más carga de entrenamiento para seguir aumentando la fuerza y la hipertrofia muscular, que los sujetos no entrenados, que a priori, se pueden beneficiar con cargas moderadas; así como máquinas y otras estrategias de entrenamiento más sencillas y que se usan al principio de la progresión del entrenamiento.

Volviendo a los beneficios del entrenamiento de la hipertrofia muscular, es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia, incrementar la masa muscular y la fuerza, así como mejorar la adaptación neuromuscular. El entrenamiento de fuerza hipertrofia será por lo tanto el escogido y el de referencia para aumentar la masa muscular, y prevenir o revertir la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, y que tantas consecuencias negativas tiene para la salud, especialmente entre la población mayor y personas hospitalizadas.

El entrenamiento de hipertrofia también juega un papel fundamental en la adecuada osificación de huesos y tejidos, en la prevención de lesiones, y en una adecuada homeostasis entre sistemas corporales, destacando aquellas entre el sistema cardiorespiratorio, locomotor y cardiovascular, sin olvidarnos de las ventajas que ejerce sobre el sistema nervioso, mejorando los impulsos aferentes y eferentes entre neuronas motoras, y propiciando por lo tanto un adecuado y más preciso control motor. También previene enfermedades cardiovasculares como la diabetes al mejorar la sensibilidad de la insulina y las reservas de glucógeno muscular. Y genera nuevas mitocondrias, que son las centrales energéticas de la célula, y donde se oxidan los ácidos grasos.

Al entrenamiento de la hipertrofia, se le atribuyen también mejoras en la higiene postural, ya que puede facilitar una adecuada postura corporal, y también beneficios psicológicos asociados al aumento de la masa corporal, es decir, mejora la percepción subjetiva que tienen algunas personas de sí mismas, al encontrarse más a gusto con su cuerpo, y además podemos desarrollar dicha hipertrofia a voluntad por zonas específicas con un entrenamiento adecuado. Aunque un exceso de culto al cuerpo, puede crear también problemas en el polo opuesto: la vigorexia o la adicción al deporte y la actividad física.

Uno de los mitos o preguntas más frecuentes, a colación de lo anterior, es si se puede perder grasa localizada a través del entrenamiento, y la respuesta es que no. El cuerpo elige de donde coge la grasa y la energía, y lo suele hacer de manera proporcional, coge más de donde más tenemos, pero no perderemos más tripa por hacer muchas abdominales (flexiones de tronco). En cambio sí podemos entrenar la musculatura del cuerpo de manera selectiva, y repercutir por lo tanto en un aumento de la musculatura que entrenemos.

Beneficios del entrenamiento de
fuerza-potencia y fuerza máxima

Bompa y Cornacchia, atribuyen al método de entrenamiento de cargas máximas, que es un método para trabajar la fuerza máxima, los siguientes beneficios: aumento de la activación de las unidades motoras, aumento de la secreción de hormonas de crecimiento, testosterona y catecolaminas, mejora de la coordinación y la sincronización de los músculos implicados en la contracción, y aumento del diámetro de los elementos contráctiles del músculo (hipertrofia muscular).

En salud, trabajar la potencia y la fuerza en su máxima expresión, no suele ser habitual. Ya que por un lado necesitamos años de experiencia en musculación para alcanzar estos niveles y poder entrenar con seguridad, y por otro, porque al hablar de salud, se pueden conseguir los mismos o muy parecidos beneficios trabajando la potencia y la fuerza en valores submáximos, y conseguimos además, disminuir el riesgo de lesión que se asocia a los entrenamientos de alta intensidad. De hecho, la mayoría de las veces, el rendimiento deportivo no es saludable, ya que prima el éxito deportivo y llevar el cuerpo a su límite para conseguir el oro, y la salud queda relegada a un segundo plano.

Recordamos que Baechle y colaboradores, distinguían entre entrenamiento de potencia de esfuerzo único, y de esfuerzo múltiple. Lo más habitual, en salud es usar ejercicios de potencia de esfuerzo múltiple, pero en sujetos entrenados se pueden incluir también ejercicios de potencia de esfuerzo único. Es muy importante resaltar la rigurosidad del calentamiento en el entrenamiento de potencia y fuerza máxima, ya que al aumentar considerablemente la intensidad, aumenta paralelamente el riesgo de lesión, y realizar un calentamiento impecable, es primordial si queremos evitar alguna lesión como desgarros musculares, tendinopatías, o incluso roturas musculares o tendinosas. En realidad el calentamiento es muy importante en cualquier tipo de práctica físico-deportiva.

Además, este trabajo de fuerza con altas cargas e intensidad, mejora la coordinación intramuscular (de las fibras de un mismo músculo, que al contraerse más efectivamente y coordinadas, mejoran la fuerza muscular), mejora la coordinación intermuscular (entre diferentes músculos) y también se han visto mejoras en el perfil psicológico de los deportistas, ya que el hecho de movilizar pesos cada vez mayores, repercute indirectamente en un mejor autoconcepto, y en una mayor satisfacción personal.

Conclusión sobre el entrenamiento de fuerza

Si hablamos de entrenamiento de fuerza y salud, más peso no siempre es mejor, como defienden Phillips y Winett, (2010). El objetivo del entrenamiento y la población objetivo del programa deben estar claramente definidos. Por lo tanto, es esencial para maximizar los beneficios, un diseño adecuado del entrenamiento de fuerza que utilice los principios de sobrecarga progresiva, variación y especificidad. También hay que señalar que un entrenamiento de fuerza es seguro, y el riesgo de lesión es muy bajo si se realiza con la supervisión de profesionales cualificados, que nos van a recordar la importancia de calentar, utilizar ropa y material adecuado, mantenernos hidratados, y otras consideraciones básicas para prevenir lesiones y conseguir los objetivos del programa de manera efectiva.

Como hemos visto en las páginas anteriores, los beneficios del entrenamiento de fuerza son abrumadores, por lo que procura incluir ejercicios de fuerza en tu planificación del entrenamiento para abrazar, sino todos, al menos algunos de dichos beneficios.

Entrenamiento de resistencia

Dentro de esta cualidad física, distinguiremos los beneficios asociados al entrenamiento de la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, y la resistencia aeróbica de baja intensidad.

Beneficios del entrenamiento de
resistencia aeróbica

Los ejercicios de resistencia aeróbica, se caracterizan porque se obtiene la energía de los diferentes sustratos energéticos principalmente mediante rutas metabólicas que requieren oxígeno, a diferencia de los ejercicios anaeróbicos, que lo hacen mediante otras rutas metabólicas que no necesitan oxígeno.

Así, en la respiración aeróbica, si disponemos de reservas de glucógeno (que es la forma de almacenar los hidratos de carbono en músculo e hígado) los utilizaremos primero, y serán la principal fuente de energía durante el esfuerzo; aunque el metabolismo de las grasas también funcione paralelamente. Tras 30-40 minutos, coincidiendo con un desgaste de las reservas glucídicas (hidratos de carbono), comenzará a ser más importante la energía que proviene de los ácidos grasos, y mediante la β-oxidación, que es un proceso de respiración aeróbica en el que obtenemos energía de los lípidos, en presencia de oxígeno, podremos prolongar el esfuerzo físico varias horas. La β-oxidación requiere tiempo, es un proceso relativamente lento, por lo que en reposo, o durante ejercicios de muy baja intensidad, también será uno de los sistemas energéticos principales. Y en menor medida la respiración aeróbica usando hidratos de carbono, que se reservan para esfuerzos de más intensidad, mantener la glucemia, y otras funciones además de la energética. Los aminoácidos también aportan energía, pero muy poca, apenas representa un 2-5% de la energía obtenida durante la actividad física.

El ejercicio aeróbico tiene bastantes beneficios en el sistema cardiovascular. Mejora muchos parámetros bioquímicos sanguíneos; particularmente se ha visto que aumenta el HDL, disminuye el colesterol total, disminuye los triglicéridos, y también el colesterol LDL, tanto en adultos, como en adolescentes. Pero los beneficios más interesantes quizá residan en las adaptaciones que se producen en el sistema cardiopulmonar, aumentando la efectividad del metabolismo energético, aumentando el fitness cardiovascular y el VO2 máx, disminuyendo la frecuencia cardiaca en reposo, aumentando el volumen sistólico del corazón mediante la hipertrofia ventricular. Y mejorando la salud y la mineralización ósea.

Un grupo danés estimó la cantidad óptima y frecuencia de ejercicio físico aeróbico para gozar del mejor estado de salud, y cuantificó de 1 a 2,4 horas de ejercicio durante 2 o 3 veces por semana como el estándar óptimo (Patel et al., 2017). Y recordemos que a mayor intensidad, se observan más beneficios de salud; siempre con una planificación coherente y progresiva.

El entrenamiento de resistencia también mejora la salud del músculo esquelético y conlleva un aumento de la activación del conjunto de las células satélites, que son unas células que todavía no están diferenciadas, y pueden convertirse con el estímulo adecuado en fibras o células musculares (u otro tipo de células). Joanisse y colaboradores han postulado que el ejercicio aeróbico mejora la función de las células satélite en el músculo, ya que éstas son primordiales para la regeneración del músculo esquelético. Una mayor activación de la reserva de células satélite después del entrenamiento con ejercicios aeróbicos puede hacer que la reparación del músculo esquelético sea más eficiente después de una lesión.

El entrenamiento con ejercicios aeróbicos, incluido el entrenamiento continuo de intensidad moderada y el entrenamiento a intervalos de velocidad, se asocia con la remodelación estructural de las fibras musculares hacia un fenotipo más oxidativo, así como con aumentos del contenido y la funcionalidad de proteína mitocondrial y un aumento de la densidad capilar. Adaptaciones que son en parte responsables de mejorar la homeostasis metabólica de los glúcidos y de los sistemas energéticos.

Diversos autores como Juan Carlos Colado han propuesto que el acondicionamiento físico en el medio acuático (natación, aquaerobic, entrenamiento en circuitos dentro del agua…), también puede ser muy interesante para mejorar la resistencia cardiovascular, pudiendo aumentar el gasto calórico de manera significativa con respecto al entrenamiento en tierra. Por su parte, Wilmore y Costill proponen los siguientes beneficios fisiológicos derivados del entrenamiento de resistencia en el medio acuático:

1. Se produce una bradicardia adaptativa en personas sedentarias o con mala condición física.

2. Se reducirá la frecuencia cardiaca submáxima entre unas 20 y 40 pulsaciones por minuto en periodos de entrenamiento mayores a 6 meses.

3. Una mejor predisposición de la fatiga y el cansancio brindando una recuperación cardiorrespiratoria más rápida y eficiente.

4. Mejor flujo sanguíneo, tono venoso mayor, un retorno venoso más elevado, más sangre a nivel arterial; mejora general en el sistema circulatorio.

5. Aumento del umbral del lactato y mejora de la capacidad aeróbica entre un 15 y un 20%. Regulación de la frecuencia respiratoria y de la tensión arterial.

Lucas Castellanos también destaca los siguientes beneficios del entrenamiento de resistencia. A nivel bioquímico, la adhesión a un programa de ejercicio físico incrementa el flujo sanguíneo y por tanto aumenta la fricción de la sangre con el endotelio al punto óptimo para que este libere precursores del óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación. Además, mejora el índice de vasodilatación mediada por el flujo en poblaciones sin enfermedades y en individuos con HTA y diabetes. A mejores valores de vasodilatación mediada por flujo, la función del endotelio va a estar en mejores condiciones.

El ejercicio aeróbico también promociona un incremento en los valores de células precursoras endoteliales mediante el aumento de los niveles de óxido nítrico. Lo que hacen estas células es circular por los vasos sanguíneos hasta llegar al endotelio vascular dañado para su reparación.

El aumento de un MET –nos recuerda Castellanos– mejora en un 12% la supervivencia. Y el VO2 máx se ubica como parámetro primordial a mejorar ya que tiene incidencia directa sobre la capacidad del ejercicio, y sin dudas el ejercicio aeróbico es un método eficaz para lograr esto.

Bruning y Sturek (2015), destacan que otra adaptación producida por el ejercicio aeróbico es una mejora en el tono vagal, debido a una mayor predominancia, durante el ejercicio, del sistema nervioso parasimpático sobre el sistema nervioso simpático, es decir, a una mayor intensidad, el sistema cardiovascular podrá nutrir los músculos activos retrasando la taquicardia, así como también reduciendo la posibilidad de desarrollar arritmias.

En casos como enfermedades cardiacas y cardiovasculares, el ejercicio ha ofrecido mejoras de salud comparado con el tratamiento farmacológico, y por supuesto, sin los efectos adversos de los tratamientos farmacológicos.

Beneficios del entrenamiento de resistencia anaeróbica

Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser de muy baja duración, y porque las rutas energéticas empleadas utilizan los sustratos energéticos sin presencia de oxígeno. La glicólisis y la fermentación, son rutas más rápidas, pero producen menos energía en comparación con la respiración aeróbica, y producen ácido láctico. Son ejercicios propios de este tipo de resistencia las series de velocidad, los sprints, el HIIT, e incluso también pueden utilizar estas rutas anaeróbicas ejercicios de fuerza y musculación de alta intensidad y corta duración. El umbral anaeróbico, es el punto en el que la gráfica con los niveles de ácido láctico presenta un punto de inflexión (aumentando sus niveles significativamente), y es cuando comienza a predominar el consumo anaeróbico de hidratos de carbono de manera brusca frente a otros sustratos energéticos.

Se han evidenciado mejoras en la circulación, atribuidas a un péptido sintetizado a nivel endotelial, con propiedades antifibróticas, antiproliferativas y vasodilatador. También parece ser que este péptido natriurético tipo C, ejerce sus efectos no proliferativos en los fibroblastos cardíacos para ayudar a prevenir el envejecimiento cardíaco a través de la fibrosis del ventrículo izquierdo, como podemos leer en el World Journal of Cardiology.

El trabajo de resistencia anaeróbica (especialmente el tipo láctico) ejerce efectos beneficiosos sobre el corazón, aumentando el grosor de su pared, y limitando posibles aumentos excesivos del volumen interno del corazón que se dan en las adaptaciones al ejercicio de resistencia.

En jóvenes, el entrenamiento de resistencia anaeróbico no se debe realizar hasta que el sujeto esté en plena madurez, y se recomienda que en la pubertad aproximadamente el 80% del trabajo de resistencia sea aeróbico, y el 20% anaeróbico (principalmente aláctico) para pasar en la adolescencia a un 30% de entrenamiento anaeróbico. Se estima que los mejores niveles de VO2 máx se dan en la mujer entre los 14 y los 16 años, y en los varones entre los 18 y los 20 años.

Beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad

Otros de los beneficios que se han atribuido al ejercicio aeróbico, es la reducción de síntomas de estrés y ansiedad.

La actividad física a baja intensidad es un buen complemento a otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, y actividades vigorosas.

También nos puede ayudar a mantener y mejorar nuestra salud cardiovascular, y es un buen aliado para aumentar nuestro gasto diario por actividad física. El transporte activo, en bicicleta, o andando hasta nuestro destino, es otra muy buena alternativa para gozar de los beneficios de este tipo de actividad física. El ocio activo también puede ser una oportunidad para realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad, e incluso dentro de la planificación del entrenamiento, se suele introducir en sesiones de baja intensidad, como el día anterior a una carrera o competición, para acondicionar el cuerpo para la prueba, pero sin que la fatiga de un entrenamiento más intenso interfiera negativamente.

También se usa el entrenamiento aeróbico de baja intensidad para reducir los niveles de ácido láctico generado en entrenamientos de alta intensidad. También conocido como entrenamiento aeróbico regenerativo o de muy baja intensidad. Por ejemplo, después de una sesión de series de velocidad intensas, podemos hacer 15 o 20 minutos de carrera continua a ritmo suave para mejorar la conversión de lactato a glucosa en el hígado –el llamado ciclo de Cori– y mejorar la recuperación.

Es importante señalar que es el nivel de capacidad aeróbica y no tanto el grado de actividad física, el parámetro que determina en mayor medida la salud cardiovascular, y también predice los factores de riesgo cardiovascular futuros.

Entrenamiento de flexibilidad

Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad –como nos recuerdan Rodríguez y Moreno–, planteamos con ello la intención de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposición que desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo deformante (estiramiento). Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que iniciamos una dura oposición a las fuerzas elásticas de restitución. Supongamos que por medio de nuestro estiramiento logramos que los tejidos conjuntivos superen el límite elástico, y se adentren en la zona de deformación plástica, en este sentido, al aplicar un esfuerzo de deformación, el tejido no recuperará su posición inicial, quedando constantemente elongado, lo que puede suponer una lesión y no será el objetivo del entrenamiento de flexibilidad. No obstante, cuando sean precisas respuestas de actuación de la musculatura sometida a dicha deformación, los resultados y la eficacia de la contracción se verán mermados en la proporción y grado en que se haya deformado el tejido. Este proceso podría ser beneficioso para situaciones en las que se exijan valores extremos de movilidad articular.

Las características del tendón, con su abundante riqueza en fibras colágenas, lo hacen una estructura “ahorradora de energía” para la contracción muscular, dada su gran capacidad de restitución tras ser sometido a esfuerzos de tracción. Por lo que la zona de deformación plástica no es recomendable alcanzarla en un trabajo de elasticidad muscular. Sino la región de deformación elástica, donde los tejidos recobrarán siempre su longitud de partida al cesar el esfuerzo. Dentro de esta zona, pueden pasar dos cosas dependiendo de la magnitud de la fuerza actuante: a) que se produzca una respuesta de restitución y deformación proporcional a la tracción a la que ha sido sometido el tejido, o que pasada una determinada zona de transición, b) la deformación pasará de ser proporcional a la fuerza de la tracción aplicada, y se obtendrán incrementos de longitud mayores. Esta, recordamos, es la zona deseable por medio del trabajo de estiramientos. De este modo, las fibras sometidas a estiramiento no ejercerán un alto grado de poder de restitución, y de esta forma, se conseguirán valores de movilidad articular más elevados, logrando también que al cesar el esfuerzo, se recupere la longitud inicial. Esto ocurre en el denominado “punto de fatiga” cuando al dejar de aplicar un estímulo de tracción constante, el tejido irá cediendo incluso ante fuerzas menores, presentando menor poder de restitución.

Rodríguez y Moreno también nos recuerdan los siguientes principios a tener en cuenta durante los estiramientos:

Mantener un adecuado equilibrio entre tono y estiramiento. (Que lo podemos traducir como estirar, pero no hacer el salvaje.)

Tendencia al estiramiento previo y final durante la sesión.

Evaluar constantemente los niveles de estiramiento muscular.

Efectuar un trabajo regular y continuo.

Variabilidad de las técnicas empleadas. (Combinar estiramientos dinámicos, estáticos, facilitación neuromuscular propioceptiva…).

Conocer las trayectorias musculares y los principios biomecánicos de eficiencia.

Educar en la importancia de los estiramientos.

Diferenciar entre estiramientos preparatorio-preventivos y de rendimiento.

En el artículo, los autores hacen hincapié en que factores como el principio de continuidad, lograr elevar la temperatura de los tejidos mediante un calentamiento adecuado, y otros factores neurológicos como los procesos de respuesta refleja, también influyen activamente en los estiramientos y la flexibilidad, por lo que son factores a tener muy en cuenta.

Entender y poner en práctica esto de manera adecuada y progresiva, nos va a ayudar a gozar de los beneficios de tener buena amplitud de movimiento articular, buena elasticidad, y buena flexibilidad. Para que a fin de cuentas, no nos limite ninguna tarea en nuestra vida diaria, y podamos realizar cualquier labor que queramos desempeñar en el hogar, en el trabajo o en nuestro tiempo de ocio. Además de mejorar el rendimiento deportivo en aquellas disciplinas en las que también entre en juego esta cualidad física, que son muchas.

David Behm y colaboradores, realizaron una revisión sistemática para comparar los efectos de los estiramientos estáticos, dinámicos y la facilitación neuromuscular propioceptiva en el rendimiento, el rango de movimientos articular y la prevención de lesiones, y encontraron que los cambios en el rendimientos fueron discretos, pero que si la prueba se realizaba inmediatamente después de estirar, los estiramientos estáticos podían reducir el rendimiento un 3,7% (especialmente estirando más de un minuto cada grupo muscular), los estiramientos dinámicos aumentarlo un 1,3% y la facilitación neuromuscular propioceptiva reducirlo en un 4,4% si la prueba se realiza los 3-5 minutos siguientes, lo que tampoco suele ser frecuente en competición, ya que suele pasar más tiempo entre el trabajo de flexibilidad y la competición.

Disponer de un adecuado rango de movimiento articular, es disponer de una buena flexibilidad, y está directamente relacionado con la calidad de vida, en cuanto que nos permite realizar multitud de acciones diarias con facilidad y economía de movimiento. Y una merma en esta capacidad física, puede suponer la incapacidad de realizarlas. Limitaciones en el rango articular de movimiento de las articulaciones, nos pueden impedir (especialmente en la edad adulta) realizar gestos o hábitos tan sencillos como atarnos los cordones, coger un vaso de la estantería, o rascarnos la espalda con la mano por encima del hombro.

Dedicarle por lo tanto, un tiempo de entre 10 o 15 minutos al trabajo de la flexibilidad al final de los entrenamientos, es importante en cualquier disciplina deportiva o ejercicio físico (tanto de fuerza como de resistencia). Una buena recomendación puede ser estirar la musculatura implicada durante la sesión, al final, dentro de la vuelta a la calma, a razón de un minuto aproximadamente por cada grupo muscular, que podemos dividir en 2 o 3 series de 15 o 20 segundos. Y teniendo en cuenta los principios y recomendaciones anteriores. Sesiones más largas y específicas de estiramientos, nos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y a mejorar la higiene postural, además de conferirnos una sensación de relajación y tranquilidad general. Además, un adecuado control de la respiración nos puede ayudar a trabajar correctamente la flexibilidad y contribuir a dicha relajación.

Actividades en la naturaleza

Este tipo de actividades, aunque sean un compendio de todas las cualidades físicas que hemos apuntado anteriormente, al igual que otros muchos deportes y actividades, las abordaremos aparte por las características especiales que conlleva realizarlas en contacto con la Naturaleza.

Escalada

En una revisión de 2018 (Li et al.) estudiaron los efectos sobre la escalada en estudiantes de 18 a 38 años. Y sus conclusiones fueron que la escalada en roca puede mejorar significativamente el VO2 máx., la fuerza del agarre de las manos, la potencia de pedaleo de las extremidades inferiores, el salto vertical, las flexiones de brazos, las dominadas y las flexiones de tronco (abdominales). A largo plazo, realizar escalada puede tener mejores resultados para la condición física de los estudiantes universitarios. Sin embargo, los impactos de la escalada en roca sobre el porcentaje de grasa corporal y la frecuencia cardíaca aún deben investigarse más a fondo.

Además tenemos que añadir los beneficios psicológicos y conductuales que nos aporta realizar este tipo de deporte al aire libre, y en contacto con la naturaleza.

Senderismo y montañismo

En una comunicación oral del XVI congreso de Psicología de la Actividad Física y el Deporte, podemos leer que los beneficios y aportaciones de las actividades físicas en la naturaleza para niños y niñas se pueden dividir en cuatro ámbitos: personal, de socialización, eco-ambientales y educativos. Peñarrubia y colaboradores, especifican que el ámbito personal se refiere tanto al físico como al psicológico. Y las actividades físicas en el medio natural pueden servir para modificar la forma de pensar y actuar respecto al medio ambiente. Otros autores como Gómez, afirman que en concreto las marchas son uno de los mejores medios que tenemos a nuestro alcance para conocer la historia, el patrimonio cultural, las costumbres y la gastronomía de nuestro entorno: les atribuye un valor educativo. Y estos beneficios, también son extensibles a adultos y a la tercera edad.

Castro-Sánchez y colaboradores (en 2019) se propusieron estudiar cómo influye la práctica de actividad física en el entorno natural en jóvenes españoles de entre 13 y 17 años, y encontraron que este tipo de actividad física realizada por motivaciones intrínsecas, además de los evidentes beneficios derivados de su práctica, era un factor preventivo ante otras conductas de riesgo para la salud de los jóvenes como el consumo de alcohol o tabaco. Punto, set y partido para las actividades en la naturaleza.

Últimamente han proliferado bastantes publicaciones en distintos formatos atribuyendo beneficios de salud a los “baños de bosque”. Especialmente en la tradición y la cultura oriental de Asia y Japón. Y es que pasear por la naturaleza, o simplemente inmiscuirnos entre los árboles o el bosque, nos aporta tranquilidad, calma y un estado de relajación espectacular, especialmente en estos tiempos que corren de estrés y ansiedad, en el que no somos capaces en ocasiones de priorizar nuestras necesidades más importantes. En palabras de Domingo Sancho: “El baño de bosque, o baño forestal es el término que se utiliza en nuestro país para designar lo que en Japón se conoce como shinrin yoku, y que se refiere a los paseos saludables que se dan por el bosque de una forma meditativa. Así es, el baño de bosque proviene de la cultura japonesa y está inspirado en las tradiciones sintoístas y budistas que promueven la comunicación con la naturaleza. Surgió como una iniciativa de crear una práctica terapéutica que favoreciera un estado de relajación mental y físico de una población urbana sometida a niveles intensos de estrés y competitividad.” Y coincidimos con él cuando concluye que: “independientemente del efecto positivo global que el entorno natural tiene durante el baño de bosque, la atmosfera que envuelve el propio bosque y que el caminante respira a lo largo de la actividad, podría tener, por sí mismo, un efecto importante en el estado saludable final del practicante. Esta atmósfera, aparte de tener menos partículas contaminantes que las atmósferas urbanas, puede contener diversos compuestos volátiles, con o sin olor, que las plantas generan durante su actividad metabólica y que, según unos primeros estudios, podrían tener efectos positivos en los sistemas respiratorio, nervioso y cardíaco de las personas.”

Somos criaturas de la tierra –dice Bertrand Russell–; nuestra vida es parte de la vida de la tierra, y nos alimentamos de ella lo mismo que los animales y las plantas… Los procesos que nos ponen en contacto con la vida de la tierra tienen en ellos algo que satisface profundamente. Cuando cesan, la felicidad que habían producido permanece.

Deportes

Se pueden clasificar los deportes, atendiendo a si son deportes individuales, o colectivos. Aunque también se pueden clasificar en función de las cualidades físicas predominantes.

Así, el ciclismo sería un deporte individual según la primera clasificación, y de resistencia según la segunda. La halterofilia sería un deporte individual y de fuerza, etc.

En ocasiones se confunden y mezclan la actividad física y el deporte, como si fueran actividades idénticas, y no lo son. Y lo mismo pasa cuando hablamos de beneficios para la salud. Es posible que algunos de los beneficios de los deportes provengan del entrenamiento de las cualidades físicas desarrolladas, pero otros beneficios, vendrán determinados por las características del deporte, la competición, los compañeros y la relación social, o la adquisición de nuevas destrezas o habilidades motrices complejas. Así como el esparcimiento y el tiempo de ocio y disfrute que se genera durante la actividad deportiva o competitiva.

De igual manera, un deporte puede ser muy educativo si se trabaja activamente para que se logren estos objetivos (el desarrollo de valores como el juego limpio) o puede ser un medio en el que se den conductas impropias, agresiones verbales y faltas de respeto a compañeros, rivales y árbitros, que no consideramos desde luego nada educativas, deportivas, ni deseables. De ahí la importancia de contar con profesionales formados y cualificados en actividad física y valores, para transmitir y educar adecuadamente a través del movimiento. «La pista, la piscina y el gimnasio –dice Peter J. Arnold– pueden convertirse en una prolongación del laboratorio. Al margen de la posibilidad de transformar algo inerte y abstracto en algo nuevo y significativo, el empleo activo del propio cuerpo en el aprendizaje puede tener diversos efectos capaces de contribuir al desarrollo del conocimiento y de la comprensión.» Así, podemos transmitir valores que no tienen por qué ser necesariamente intrínsecos al movimiento. Sin embargo Arnold también hace referencia a una tercera dimensión en movimiento en la cual sí enseñamos valores intrínsecos a la situación motriz, actividades que son valiosas en sí mismas, en parte porque son nuestros propios movimientos, y nuestros propios aprendizajes.

Por lo tanto, aunque muchas veces se metan en el mismo saco la actividad física y la actividad deportiva, a la hora de hablar de sus beneficios, los deportes pueden alcanzar cotas más altas de beneficios educativos, como la educación en valores y otros beneficios psicológicos y sociales que se facilitan en los deportes (aunque no son exclusivos solamente de los deportes). Es mediante la práctica deportiva, y la situación de la competición, el marco idóneo en el que se pueden conseguir mejoras conductuales, beneficios psicológicos relacionados con habilidades sociales, cooperativas, empáticas y de deseabilidad social, que no se pueden conseguir en otras actividades físicas que no entrañan tales características. Por lo que una vez más, el juego y los deportes, en sus diferentes versiones y acepciones, son ideales en etapas educativas por la riqueza motriz y oportunidades educativas que ofrecen, y son una herramienta educativa fundamental de la que pueden y podemos aprender hasta límites inimaginables.

Artes marciales

La principal diferencia entre el deporte y las Artes Marciales, es que en el deporte se compite, y en las Artes Marciales no. Aunque se ha dado el caso de algunas artes marciales que se han deportivizado y adaptado a la competición, como puede ser el Judo, el Taekwondo o el Karate. Tradicionalmente las artes marciales se justifican por otras características, como la defensa de la integridad, la dignidad y la salud humana, por medio de valores inherentes a la cultura de cada época y zona geográfica en la que se desarrollaron, y mediante el trabajo de diferentes contenidos físicos y luctatorios. Por lo que consideramos a las artes marciales un excelente vehículo transmisor de valores deseables, ya que están impregnadas de respeto, justicia, empatía, no-violencia, disciplina y superación. La cuna de las artes marciales son India y China, aunque por extensión geográfica, evolucionaron también en Japón, Corea, y otras partes de Asia. Y en otras partes del mundo, también surgen de manera independiente otras Artes Marciales, pero que más bien se denominan estilos de lucha tradicional, relegando el término Arte Marcial al continente asiático por méritos propios.

En el Hapkido en el marco de la Educación Física escolar, que es una justificación de la inclusión de las artes marciales en el currículum escolar, ya hablamos de los beneficios que aporta adquirir competencias de defensa personal en los jóvenes, y que son extensibles al resto de población. Entre los beneficios, destacan que mejora la autoestima y el autoconcepto, proporciona autonomía, independencia y seguridad, empatía, mejoran la comprensión del mundo que les rodea y su propio autocontrol, y se adquieren valores como el compañerismo, el respeto, la justicia y la solidaridad. También se han propuesto para reducir el acoso escolar.

“Las artes marciales –concluye Abel del Cerro en su TFG de revisión– sí pueden ser válidas para su inclusión en programas escolares con el fin de reducir el acoso escolar, sin embargo, es necesaria una mayor investigación y estudios que respalden esta consideración.” Y destaca que los aspectos psicosociales fueron los que más se estudiaron, mostrando mejoras en comportamientos agresivos, ira, hostilidad, así como una mejor autorregulación cognitiva y afectiva, mejora de la autoestima y del autocontrol.

Y para el Quigong –antiguo arte marcial chino– y el Tai Chi, también se han encontrado beneficios de salud. En 2010 una revisión de Jahnke y colaboradores, que está disponible en inglés, concluyó que encontraron numerosos resultados (con niveles variables de evidencia) de la eficacia del Qigong y el Tai Chi sobre la salud: incluida la salud ósea, la aptitud cardiopulmonar, la función física, la prevención de caídas y el equilibrio, la calidad de vida general y los resultados informados por los pacientes, la inmunidad y factores psicológicos como ansiedad, depresión y autoeficacia. Y concluyen que un número considerable de estudios controlados y aleatorizados ha demostrado resultados consistentes y positivos.

Otras actividades físicas

Recordamos que la actividad física es cualquier tipo de actividad que implica movimiento corporal. Y el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetida con un objetivo establecido y características definidas, aunque puede ser variable (como el ejercicio multicomponente).

Por lo tanto, otros tipos de ejercicio físico como el Yoga, Pilates, o clases colectivas dirigidas, también se han relacionado muy positivamente con la salud, y hay multitud de evidencia sobre los beneficios que aportan. Dichos beneficios se basan en que todas son actividades físicas, y se refuerzan por las diferentes características que ostenta cada tipo de ejercicio. Así por ejemplo el Yoga se ha relacionado mucho con beneficios de relajación, prevención y tratamiento del estrés y mejora de la movilidad articular y la flexibilidad. El Pilates resulta excelente para el fortalecimiento del core (musculatura abdominal que incluye músculos estabilizadores y movilizadores), prevención de patologías del raquis, mejora de la higiene postural y la conciencia del esquema postural y la propiocepción. Ambos, tanto Yoga como Pilates, pueden mejorar los hábitos respiratorios, y nuestra forma de respirar, lo que también es muy recomendable. Y clases dirigidas de aerobic o HIIT (y muchas otras) resultan excelentes para mejorar el fitness cardiovascular o la forma física, así como para mantener un peso saludable, y también se les atribuyen beneficios psicológicos, y en el tratamiento y la prevención de diferentes patologías, sobre todo cardiovasculares.

En definitiva, lo ideal es, además de ser físicamente activos, dar con aquellas actividades que nos motiven y nos gusten realmente, y practicarlas, ya que por un lado nos va a generar más placer y satisfacción y va a facilitar que sigamos siendo activos, y por otro lado nos proporcionará mayores beneficios de salud al prolongar la práctica de actividad física durante el resto de nuestra vida.

Actividad física en la infancia

En una revisión (Janssen y Leblanc, 2010) se propusieron evaluar la relación existente entre la actividad física y la salud en escolares de entre 7 y 17 años. Así como establecer recomendaciones en cuanto a la práctica física en esta edad, basándose en la evidencia científica disponible. Los estudios se centraron en la relación entre la actividad física y diversos parámetros de salud, en concreto siete: colesterol elevado, depresión, lesiones asociadas a la práctica deportiva, densidad ósea, presión arterial, obesidad y síndrome metabólico.

Los autores encontraron que la actividad física se relacionaba con numerosos beneficios para la salud. Y la relación dosis-respuesta observada indica que a más actividad física, mayores beneficios de salud. Las recomendaciones de práctica son parecidas a las que proponen diferentes guías, como la canadiense del año 2002 para niños y jóvenes:

Incrementar el tiempo dedicado a la actividad física hasta 30 minutos al día, de manera progresiva durante aproximadamente 5 meses, hasta llegar a 90 minutos más al día.

Se pueden acumular periodos de actividad física de 5 o 10 minutos.

Los 90 minutos de incremento de actividad física deben incluir 60 minutos de actividad moderada (patinar, montar en bici…) y 30 minutos de actividad vigorosa (como correr o jugar al fútbol o al baloncesto).

Participar en diferentes tipos de actividad física para conseguir los mejores resultados de salud: especialmente flexibilidad, resistencia y fuerza.

Reducir el tiempo de actividades sedentarias como consolas, televisión, o navegar por internet.

Janssen y LeBlanc destacan la importancia del ejercicio de intensidad moderada para mejorar el estado de salud. Y que actividades vigorosas podrían aportar grandes beneficios. En su revisión también vieron que las actividades aeróbicas tenían los mayores beneficios de salud ya que por la frecuencia practicada influyen de manera notoria en el gasto energético diario y por lo tanto ayudan a prevenir y reducir el sobrepeso y la obesidad. Pero en cambio para la salud ósea son mejor actividades con impactos como el baloncesto, la carrera de velocidad, o actividades con saltos y los ejercicios de fuerza.

Entre las recomendaciones basadas en la evidencia que proponen los autores destacan que las actividades aeróbicas deben componer el grueso del programa de actividad física en la infancia y la juventud. Y que la fuerza y actividades de fortalecimiento de la masa ósea se deben incorporar en al menos 3 días a la semana.

Al ser una etapa crucial para la consolidación de hábitos, es importante que los jóvenes prueben y conozcan la mayor cantidad posible de actividades físicas, deportes y tareas motrices, por un lado para asentar el hábito activo, y por otro para que encuentren las actividades que les son más atractivas, y con las que más disfrutan. Una vez identificadas, el valor lúdico y el ocio que producen, consolidarán unos hábitos activos.

El papel de los padres y educadores es importante para fomentar hábitos activos saludables. Debemos facilitar en la medida de lo posible que practiquen actividad física, por lo menos, hasta cubrir las recomendaciones. Pero además, que lo hagan en un entorno seguro, con profesionales cualificados, y en un ambiente amigable y agradable.

Dentro de los diferentes grupos socioeconómicos, las personas con menos ingresos económicos son las que presentan más riesgo de incumplir las recomendaciones mínimas de actividad física, por lo que a nivel poblacional, son interesantes las medidas centradas en este grupo de población que faciliten la realización de actividad física suficiente y de calidad.

La fuerza muscular es un factor clave en diferentes deportes. Además de la importancia de preparar al atleta joven para la competición, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto en aspectos relacionados con la salud, como la prevención de lesiones, o el aumento de la densidad mineral ósea. Otra revisión del año 2010, profundizó en el entrenamiento de fuerza en niños, y destaca que fue un tema muy difuso durante las 3 décadas anteriores, pero que la mayoría de la literatura reciente señala que es efectivo y seguro en todas las fases de madurez del joven si se produce la supervisión por personal cualificado, con un diseño de programas apropiado para la edad y una progresión oportuna y gradual.

Los cambios en las concentraciones sanguíneas de las hormonas sexuales pueden desempeñar un papel clave en el desarrollo de la fuerza. Y es de esperar que la capacidad de entrenamiento aumenta significativamente con el inicio de la pubertad debido a los aumentos bruscos de las hormonas sexuales durante este tiempo.

En 2018, el Comité Nacional Argentino de Medicina del Deporte Infantojuvenil publicó un documento muy interesante con los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes de 7 a 19 años, y concluyen que:

El entrenamiento de la fuerza debe formar parte de los programas de acondicionamiento físico general de los niños y adolescentes. Se deben priorizar los trabajos coordinativos que apunten no solo a mejorar la fuerza muscular, sino al resto de las habilidades motoras básicas, siempre teniendo en cuenta la edad y el nivel de desarrollo madurativo del niño. Las formas lúdicas suelen lograr mayor adherencia y placer por el entrenamiento.

Una revisión paraguas de 2017 que se propuso resumir la evidencia sobre los determinantes de comportamiento que influyen en la práctica de actividad física durante las diferentes etapas de la vida, concluyó que para los jóvenes, las conductas que se asocian a ser físicamente más activos son: practicar actividad física en los primeros años de vida, la necesidad de incrementar el transporte activo desde y hacia la escuela, la independencia de movilidad, y poder realizar actividades libres fuera de la supervisión de los padres. No nos cansaremos de señalar que la juventud, es una etapa esencial en la adquisición de hábitos, tanto saludables, como sedentarios, por lo que dar ejemplo y fomentar la práctica de actividad física en los jóvenes, y facilitar en la medida de lo posible estas conductas, tendrá una repercusión muy potente durante el resto de la vida de los infantes.

Mantenerse físicamente activo durante la infancia y una adecuada alimentación es fundamental para mantener un peso saludable y un adecuado estado de salud.

Mientras que se requiere normalmente entre 70 y 100 minutos para quemar 600 kcal haciendo ejercicio, en 5 minutos se pueden ingerir en forma de patatas fritas, con 105 gramos de este alimento ultraprocesado.

Volviendo al ejercicio, Igor Conde, en un artículo de revisión teórica de la literatura, asoció los beneficios del entrenamiento de fuerza en educación primaria en torno a cuatro grupos: beneficios motores, beneficios de salud, psicológicos o psicosociales, y prevención de lesiones. En cuanto a los beneficios motores, destacan un mejor rendimiento motor general, asociados a la técnica de carrera, la velocidad y la rapidez en los cambios de dirección. En cuanto a beneficios de salud, destaca el aumento del metabolismo basal, que está muy relacionado con la prevención de la obesidad, la mejora a la sensibilidad a la insulina, mejor función cardiaca y mejor masa ósea. También reportó beneficios psicológicos y de prevención de lesiones en aquellos programas de entrenamiento globales que incluyen ejercicios de fuerza en la etapa de educación primaria. Y otros autores también han encontrado mejoras en la autoestima de los jóvenes.

Varias revisiones han reflejado el impacto positivo de la actividad física sobre la salud mental y la función cognitiva en jóvenes y adolescentes. Como señala la revisión publicada en Pediatrics en 2016, hay tres hipótesis de mecanismos que podrían explicar estos beneficios: una neurobiológica, otra psicosocial, y otra conductual o relativa al comportamiento. La hipótesis neurobiológica propone que los beneficios de la actividad física sobre la salud mental y cognitiva se fundamentan en cambios estructurales y de la composición funcional del cerebro; a través de cambios en el sistema nervioso central y diversos biomarcadores. La hipótesis psicosocial, propone que los beneficios se consiguen por el bienestar asociado a la práctica física y la socialización, y que sirven para satisfacer necesidades sociales, como la de autonomía, y mejora diversos parámetros de autopercepción, como el de eficacia o la imagen personal. Aunque este modelo también explica relaciones negativas, si se asocia la práctica física a situaciones desagradables o de rechazo social. Por último, la hipótesis conductual, propone que los beneficios en la salud mental asociados a la práctica deportiva, vienen determinados fundamentalmente por los hábitos, que consiguen entre otras cosas, mejorar la calidad del sueño, disminuir la fatiga y la somnolencia.

Seguramente, las tres hipótesis se complementen para explicar los beneficios de la actividad física en la salud mental, y nos viene de perlas aludir a la tercera hipótesis, la hipótesis conductual o comportamental, ya que vamos a hacer referencia a la importancia de los hábitos, a lo largo de todo el libro.

En otro estudio de revisión (Saunder et al., 2016), se propusieron estudiar cómo las combinaciones de ejercicio físico, descanso (o sueño), y sedentarismo, se asociaban a diferentes indicadores de salud en niños de entre 5 y 17 años. Encontraron que aquellos jóvenes que realizaban más actividad física, dormían más y tenían menos conductas sedentarias y obtuvieron mejores indicadores de salud, en comparación con el grupo que realizó menos actividad física, durmió menos, y tenía hábitos sedentarios.

Las evidencias son abrumadoras, y los beneficios de la actividad física, indiscutibles.

Recientemente Parrish y colaboradores han publicado un artículo en el que recogen y comparan las recomendaciones de actividad física para jóvenes de más de 50 guías nacionales e internacionales. Y aunque hay ligeras discrepancias entre las guías, los autores resaltan la importancia de que estas guías se basen en metodologías rigurosas y transparentes que aseguren un adecuado seguimiento por parte de la población.

Actividad física en la edad adulta

Un estudio de investigación llevado a cabo por Philips, Dillon y Perry en 2017, concluyó que sustituir comportamientos sedentarios por actividad física moderada o vigorosa mejoró el estado inflamatorio en adultos de 50 a 69 años. Especialmente mejoraron marcadores inflamatorios. Entre los mecanismos de acción responsables, los autores sugieren la reducción de grasa visceral, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la expresión de moléculas antiinflamatorias, con la consiguiente reducción de la respuesta inflamatoria. Aunque se conoce poco sobre cómo actúa el ejercicio y la intensidad sobre la respuesta inflamatoria, parece haber suficiente evidencia que apoya las recomendaciones de actividad física regular. Aunque otros autores también han encontrado beneficios con actividades más suaves en la disminución de triglicéridos y la mejora de la respuesta a la insulina, los mayores beneficios aparecen con mayores intensidades de actividad física.

Una de las últimas guías europeas sobre actividad física para adultos con enfermedades no transmisibles (como la DM2, la obesidad o la enfermedad isquémica del corazón), es la alemana (2020) y lanza las siguientes recomendaciones:

Los adultos con enfermedades no transmisibles deben, en el transcurso de una semana, hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambos. Además, las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse al menos dos veces por semana. La promoción de la actividad física entre los adultos con enfermedades no transmisibles debe basarse en la teoría, específicamente en el comportamiento de la actividad física, y debe adaptarse al grupo objetivo respectivo.

Cambios ambientales como la creación de nuevos espacios verdes urbanos pueden facilitar la actividad física de grupos particulares o de algunos tipos de actividades, como sugieren Panter y colaboradores, pero también puede fomentar una gama más amplia de actividades físicas en la población general.

¿Cuánta actividad física recomienda
la Organización Mundial de la Salud?

Las recomendaciones de actividad física de la OMS (2010) para población general, de 18 a 64 años, son las siguientes:

1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

En el documento de la OMS también podemos leer que la actividad física habitual está vinculada a la prevención del cáncer de mama y de colon. Los datos indican que 30 a 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa son el mínimo necesario para reducir apreciablemente el riesgo de esas enfermedades.

En conjunto, hay evidencia clara de que, en comparación con los adultos menos activos, las personas que desarrollan más actividad presentan tasas menores de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.

Actividad física durante el embarazo

La modalidad de ejercicio que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza durante el embarazo. Las recomendaciones de actividad física en esta etapa son de 30 minutos al día, de moderada y vigorosa intensidad, evitando aquellas modalidades en las que aumente el riesgo de caída, golpe, o impactos: como en el boxeo y los deportes de lucha, las artes marciales, el alpinismo, etc. En general, los efectos de las intervenciones con ejercicios parecieron ser más favorables para la madre si se combinan los ejercicios aeróbicos y de fuerza, en comparación con el uso de un solo ejercicio. Perales y colaboradores resaltan en su artículo de revisión que hay un alto grado de evidencia, de que ambas modalidades juntas, mejoran el fitness cardiorrespiratorio de la madre, y también parece haber beneficios en cuanto a la incontinencia urinaria.

Aunque la evidencia es débil en general, tanto las intervenciones aeróbicas como las combinadas de ambos tipos de ejercicio, podrían tener un impacto positivo en el control del aumento de peso gestacional materno. Esta es una consideración importante porque el aumento excesivo de peso durante la gestación se asocia con una mayor retención de peso después del parto, lo que a su vez aumenta el riesgo de ECV y otras afecciones crónicas en el futuro.

Otra revisión sistemática publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, destaca que los ejercicios supervisados e individualizados que se ejecutaron con una intensidad moderada y cuya duración fue superior a 6 semanas, obtuvieron resultados estadísticamente significativos en la calidad de vida de las mujeres embarazadas.

Por su parte, Fazzi y colaboradores (2017), resaltan que durante el embarazo muchas mujeres invertían demasiado tiempo en conductas sedentarias. Y señalan que incluso las mujeres que cumplían las recomendaciones de actividad física propuestas por las guías, estaban en riesgo de eventos metabólicos adversos si se sentaban durante demasiado tiempo seguido (al igual que se ha visto en otros estudios y otros grupos de población). Lo que pone de manifiesto la importancia de mantenerse activa durante el embarazo.

El ejercicio acuático durante el embarazo no posee consecuencias adversas para la madre ni el feto, y también es recomendado para favorecer un embarazo saludable.

La guía canadiense de actividad física durante el embarazo (2018) propone las siguientes recomendaciones:

1. Todas las mujeres sin contraindicación deben ser físicamente activas durante todo el embarazo (recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada). Se examinaron subgrupos específicos:

a) Mujeres que anteriormente estaban inactivas (recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada).

b) Mujeres diagnosticadas con diabetes mellitus gestacional (recomendación débil, evidencia de baja calidad).

c) Mujeres con sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal antes del embarazo ≥25 kg / m2) (recomendación fuerte, evidencia de baja calidad).

2. Las mujeres embarazadas deben acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr beneficios de salud clínicamente significativos y reducciones en las complicaciones del embarazo (recomendación sólida, evidencia de calidad moderada).

3. La actividad física debe acumularse durante un mínimo de 3 días por semana; sin embargo, se recomienda estar activa todos los días (recomendación sólida, evidencia de calidad moderada).

4. Las mujeres embarazadas deben incorporar una variedad de ejercicios aeróbicos y actividades de entrenamiento de fuerza para lograr mayores beneficios. Agregar yoga y/o estiramientos suaves también puede ser beneficioso (recomendación fuerte, evidencia de alta calidad).

5. El entrenamiento muscular del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar diariamente para reducir el riesgo de incontinencia urinaria. Se recomienda la instrucción en la técnica adecuada para obtener beneficios óptimos (recomendación débil, evidencia de baja calidad).

6. Las mujeres embarazadas que experimentan mareos, náuseas o se sienten mal cuando se ejercitan boca arriba, deben modificar su ejercicio.

Para más información recomendamos consultar la guía, que también aborda las contraindicaciones absolutas y relativas de la práctica de actividad física durante el embarazo. Hemos decidido incluirla en el libro porque destaca la fuerza de cada recomendación y la calidad de la evidencia acumulada.

Actividad física en la tercera edad

La epidemia de la obesidad, es una de las comorbilidades que castiga también a nuestros mayores. En 2010, el 84% de la generación más sabia y experimentada de nuestro país, tenía sobrepeso u obesidad. Y en 2014, según la encuesta europea de Salud del Instituto Nacional de Estadística, solamente un 30% de los adultos mayores presentaban normopeso.

Como ya hemos comentado, la obesidad aumenta el riesgo cardiovascular, pero al llegar a la última etapa de la vida, se juntan muchos más factores de riesgo asociados a esta patología: la discapacidad funcional, deterioro físico y mental, pudiendo llegar a relacionarse incluso con demencia. Y si a esto le sumamos otras situaciones que suelen aparecer en la tercera edad, como la pérdida de masa muscular, obtenemos un cuadro bastante gráfico de pérdida de salud, independencia y calidad de vida, que puede cursar con o sin fragilidad. El síndrome de fragilidad es una situación de vulnerabilidad originada por desencadenantes físicos, sociales y psicológicos, que aumenta el riesgo de caída, discapacidad e incluso muerte. Por todo esto, la actividad física, juega un papel crucial en esta etapa de la vida, ya que es el fármaco más potente y con menos efectos adversos para revertir muchas de las situaciones patológicas que hemos descrito con anterioridad, como la obesidad, la pérdida de masa muscular, e incluso la salud psicológica. En España, aproximadamente el 50% de la población mayor de 65 años tiene fragilidad, o pre-fragilidad.

Además, esa pérdida de masa muscular en adultos mayores, se asocia con un descenso del 2-3% en el metabolismo basal en reposo por cada década, lo que puede explicar el exceso de peso, la aparición de dislipemias, y otras patologías.

Hemos tenido el placer de trabajar durante más de cinco años con adultos mayores, y hemos podido observar, en muchas ocasiones, que la presencia de enfermedades degenerativas como la artrosis, u otras dolencias osteoarticulares les provocaba dificultades añadidas a la edad para realizar los programas de ejercicio. Pero, tanto la práctica, como las últimas investigaciones nos han demostrado que bien planificado y adaptado, el beneficio de la actividad física en las personas mayores, siempre va a superar los inconvenientes en ausencia de contraindicaciones absolutas.

El sedentarismo es el principal factor de riesgo modificable sobre el que podemos incidir para mejorar la salud de las personas mayores, ya que pueden mejorar su salud cardiovascular, reducir el riesgo de caídas, mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, aumentar su capacidad funcional, y también están surgiendo trabajos prometedores que encuentran una reducción del riesgo de la depresión y la ansiedad. En una revisión reciente se ha puesto de manifiesto la grave magnitud de la inactividad física, y la necesidad de trabajar la fuerza, el equilibrio y otras cualidades físicas en adultos mayores.

En esta línea, muchos investigadores han subrayado la necesidad de implementar programas de ejercicio físico multicomponente (que implique la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la potencia y la flexibilidad) para mejorar el estado de salud y la calidad de vida de las personas durante el mayor tiempo posible y evitando al máximo el riesgo de caídas y de padecer cualquier enfermedad que se pueda prevenir. También se ha demostrado que el ejercicio disminuye el tiempo de recuperación tras muchas patologías y por ejemplo, debería utilizarse más en preoperatorios en los que se estime un largo postoperatorio en cama, pues entrenar durante dos o tres meses para aumentar la masa muscular que perderemos en el postoperatorio, va a mejorar y disminuir el tiempo de recuperación y las consecuencias negativas del postoperatorio.

Aproximadamente, la mitad de la población mayor de 60 años es sedentaria. Algunos de ellos todavía piensan que el ejercicio físico es dañino, o puede ocasionarles algún problema. Y pensamos que el principal motivo, es que no han tenido la oportunidad de trabajar un hábito activo. Muchos se han dedicado en profundidad al trabajo, a los hijos, ahora a los nietos, y ni si quiera se han planteado reservarse un tiempo para ellos, para entrenar, para su salud. Antes, esta perspectiva de la Salud, no se conocía tanto, ni era una prioridad durante la transición española. Ahora, muchos están descubriendo por primera vez, en qué consiste hacer ejercicio de forma saludable, o incluso practicar algún deporte.

Y con esto, no queremos decir que hayan sido sedentarios en su juventud, al contrario, muchos se dedicaron a trabajar en el campo, y a otros trabajos físicamente muy exigentes (alguno de los cuales es posible que les haya pasado factura, en forma de alguna lesión…) y precisamente por eso, quizá no conciben la actividad física como una fuente de salud, porque lo asocian al trabajo, y ahora que están jubilados, no quieren trabajar precisamente. Sino disfrutar de la vida. También es verdad que esta visión arcaica de comprender la actividad física y el deporte, está a punto de desaparecer, ya que también son conscientes de que pararse va en detrimento de un estilo de vida activo y saludable, y también son personas que tienen muy en cuenta las recomendaciones de los profesionales sanitarios y los educadores físicos, que no cesamos en resaltar la importancia que tiene la actividad física para la salud.

El principal riesgo que entrañan las caídas es la pérdida de la capacidad funcional de reserva. Para una persona mayor desentrenada, el simple esfuerzo de levantarse de la cama, o de la silla, puede suponer un esfuerzo tan grande, que apenas pueda realizarlo. Esto implica, que para las labores de la vida diaria se van agotando progresivamente hasta que no pueden realizar la tarea requerida, y eso puede dar lugar a una caída. Por lo tanto, una parte importante del ejercicio físico irá destinado a este fin: mejorar la forma física global, para que puedan responder con facilidad a los retos que se encuentran a diario. Hace falta una buena valoración inicial y la prescripción de un programa de ejercicio físico multicomponente enfocado a mantener o mejorar la funcionalidad en las tareas que requiera o desee realizar cada persona, así como mejorar habilidades motrices básicas y cualidades físicas como el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad, o la resistencia.

Hart y Buck, en una revisión de 2019 que abarcó 16 estudios entre 2008 y 2017, señalan que el entrenamiento de fuerza, mejora claramente los parámetros de calidad de vida relativos a la salud en la tercera edad.

El sedentarismo y la pérdida de capacidad funcional hace que actividades que aparentemente no suponen un gran esfuerzo, representen en muchos casos para los mayores un reto tan grande, que les pueda hacer llegar a desistir, limitando por tanto su calidad de vida y su autonomía. El sedentarismo desencadena la pérdida de capacidad funcional; provocando un aumento del riesgo de caídas y por supuesto incrementando el riesgo de parecer otras complicaciones. Por lo que para adultos mayores es importantísimo realizar actividad física de manera regular, al igual que en cualquier otra etapa de la vida.

El apoyo social es otro determinante para valorar la fragilidad. En una revisión de 2017, Lindsay y colaboradores encontraron que hay indicios moderados de que aquellas personas mayores que gozan de más apoyo social, especialmente el familiar, realizan más tiempo de actividad física recreativa. El apoyo emocional es importante para la salud mental, así como para prevenir o revertir el estado de fragilidad.

Otro determinante crucial para facilitar la práctica de actividad física en la tercera edad, es que los núcleos de población, principalmente las ciudades, promuevan el transporte activo. El transporte activo, consiste en desplazarnos hacia nuestros destinos diarios, realizando niveles significativos de actividad física: principalmente en bicicleta, o andando. Y aunque el objetivo del transporte activo, no es realizar actividad física ni mejorar la salud, ya que el objetivo es llegar a nuestro destino, paralelamente se pueden conseguir beneficios extra asociados a la actividad física. Para promover y apoyar el transporte activo de los adultos mayores, especialmente caminar, es importante que los vecindarios sean accesibles. A los mayores se les debe proporcionar acceso fácil, a corta distancia a pie, a tiendas, transporte público, instalaciones recreativas y diversos servicios comerciales e institucionales a través de una red de senderos bien mantenidos y seguros, así como con suficientes lugares para descansar.

Sobre esto se está investigando últimamente, pero todavía hacen falta más estudios bien realizados en todo el mundo para establecer los perfiles y umbrales óptimos de las características ambientales del vecindario, para que se favorezca caminar y el ciclismo como forma de transporte activo en diferentes grupos de adultos mayores.

Además, estas facilidades incluyen un entorno más tranquilo debido a la disminución del ruido de los vehículos de motor, así como a la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero, la contaminación del aire, la congestión del tráfico y los costos de transporte. Estos modelos de ciudad han demostrado que el reemplazo de los viajes urbanos en vehículos motorizados privados, con transporte activo puede generar importantes beneficios económicos y de salud, así como reducciones en los contaminantes. Y aunque el transporte activo puede aumentar la exposición a contaminantes del aire, los beneficios del transporte activo con respecto a la mortalidad por todas las causas superan el daño causado por todos, excepto en niveles extremos de contaminación del aire, como sugieren Cerin et al., (2017).

La oferta de actividades grupales, enfocadas al trabajo multicomponente, facilitaría también que se cumplan los objetivos de actividad física recomendado para la tercera edad. Independientemente de que sean iniciativas privadas (en gimnasios y centros deportivos), o públicas; que sería lo ideal, para garantizar la igualdad de posibilidades de acceso a cualquier persona, independientemente de sus ingresos.

En una revisión de 2020, Vanderlinden y colaboradores encontraron que los programas de ejercicio físico afectan positivamente a varios aspectos del sueño en adultos mayores. Más específicamente, los programas de ejercicio de intensidad moderada, con una frecuencia de tres veces por semana y una duración de 12 semanas hasta 6 meses, mostraron el mayor número de mejoras significativas en los diferentes resultados del sueño en adultos mayores.

Para terminar, y a modo de resumen, la OMS propone las siguientes recomendaciones de actividad física en la tercera edad:

Que los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Que se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.

Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Actividad física y riesgo cardiovascular

Está muy documentado que cualquier persona, independientemente de su nivel o condición física, tiene menos riesgo de complicaciones y mortalidad cardiovascular si realiza actividad física. Ya que el ejercicio influye de manera positiva en muchos factores de riesgo cardiovascular.

El 31% de las muertes globales, se atribuyó en 2015 a las ECV, es decir 17,7 millones de personas. Y según la OMS (2018) las enfermedades cardiovasculares suponen la muerte de 17,9 millones de personas al año.

Según el paradigma de Geoffrey Rose, pequeños cambios en el riesgo cardiovascular de toda la población producen reducciones de la carga de enfermedad mayores que grandes cambios únicamente en personas de alto riesgo. Como defienden Royo-Bordonada y compañía, este enfoque además aborda la salud cardiovascular durante toda la vida, previene otras comorbilidades, reduce las desigualdades sociales en materia de salud, ahorra costes sanitarios y lo que es más importante, mejora la esperanza y la calidad de vida de las personas.

Y en este sentido, tiempos suficientes y mantenidos de actividad física de moderada intensidad pueden mejorar muy significativamente la salud de una parte importante de la población (correr, pasear a ritmo ligero, deportes individuales y colectivos, baile social, entrenamiento neuromuscular o de fuerza…).

Incluso el entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT –que significa entrenamiento interválico de alta intensidad– parece ser que puede aportar beneficios a pacientes con alto riesgo cardiovascular, como algunas enfermedades cardiacas, síndrome metabólico o diabetes. Siempre bajo un control médico que descarte contraindicaciones absolutas para practicar este tipo de ejercicio físico. Pero el HIIT, parece que puede mejorar el fitness cardiorespiratorio y disminuir la fatiga, mejorar la composición corporal, especialmente aumentando la masa muscular, y reduciendo la masa grasa y la grasa visceral, que se relacionan con un aumento del riesgo cardiovascular.

Otra revisión publicada en el British Journal of Sport Medicine en 2019, concluyó que el ejercicio aeróbico puede ser beneficioso y seguro, y contribuye a la disminución de los síntomas depresivos en los pacientes que viven con enfermedades crónicas no transmisibles, lo cual incluye ECV, diabetes, cáncer, y enfermedades respiratorias como la EPOC.

La depresión se asocia con el desarrollo de enfermedad cardiovascular en pacientes sanos, así como a cualquier causa de mortalidad. Por lo que consideramos importante mantener una actitud positiva frente a la vida, y como nos recuerdan Avia y Vázquez en su libro optimismo inteligente, las repercusiones positivas del optimismo en ámbitos muy variados, desde el laboral hasta el más íntimamente personal y a todos los relacionados con la salud, han sido generosamente documentadas. Y por lo tanto, las consecuencias favorables de estar alegre, optimista y confiado parecen, superiores a algunas de las desventajas que pueden tener para el funcionamiento completo del individuo.

La hipertensión arterial

El entrenamiento con ejercicios (principalmente el ejercicio aeróbico) redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión, como lo demuestran cuatro metaanálisis en la revisión de revisiones sistemáticas de Reid y colaboradores; en la que vemos también que el VO2 máx. aumentó significativamente y la frecuencia cardíaca en reposo disminuyó después del entrenamiento físico. Lo cual también es positivo.

El entrenamiento con ejercicios demostró una mejora significativa en los factores de riesgo cardiovascular como el aumento del colesterol HDL y la disminución de la glucosa, los niveles de insulina y el índice de evaluación del modelo homeostático (una medida de la resistencia a la insulina), a pesar de la inclusión de normotensivos en el análisis.

El entrenamiento de fuerza también se ha visto que mejora la hipertensión arterial, con reducciones en la tensión arterial sistólica y diastólica en pacientes hipertensos que realizaron ejercicio de fortalecimiento muscular. Lo que sustenta la recomendación de actividad física en personas con hipertensión arterial, y que incluyan tanto ejercicios de resistencia, como ejercicios y entrenamiento de fuerza.

Es importante que las personas con HTA se tomen la tensión antes y después de entrenar para conocer los efectos de dicho entrenamiento. Como nos recuerda Carlos Herrero, es habitual que baje un punto (10 mm Hg) la tensión arterial diastólica tras el entrenamiento, pero reducciones mayores pueden indicar un aumento de la intensidad excesivo.

Dislipemias

Son una alteración de los lípidos y las lipoproteínas de la sangre. Hay muchos tipos, pero las más peligrosas son las que aumentan el RCV: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, y la disminución del colesterol HDL. Se suelen clasificar en dislipemias primarias cuando no se asocian a otras enfermedades, y en secundarias, cuando son consecuencia o se presentan junto con otras patologías, principalmente diabetes, hipotiroidismo, obesidad o síndrome metabólico.

Un metaanálisis que incluyó 10 estudios y 1.260 pacientes con dislipidemia que realizaron programas de ejercicio aeróbico, reportó descensos estadísticamente significativos en los niveles de triglicéridos en 19.3 mg/dL (IC 95% -30.1 a -9.5) y aumentos estadísticamente significativos de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en 3.7 mg/dL.

Y otros estudios también han reportado beneficios del entrenamiento de fuerza tanto para la prevención como para el tratamiento de las dislipemias.

Exceso de peso

La obesidad, así como la resistencia a la insulina, se relaciona con un aumento del estado inflamatorio crónico, con marcadores elevados como leptina, TNF-α, IL-6 y CRP (proteína C reactiva). Que conlleva un aumento del riesgo cardiovascular.

Para reducir el exceso de peso, las intervenciones multicomponentes que incluyen alimentación, actividad física, y cambios de conducta, y que involucran a la familia, parecen ser las más efectivas en la reducción del sobrepeso y la obesidad. De las cuales, los tratamientos dietéticos y aquellos centrados en la actividad física, se consideran los más importantes.

El exceso de peso no implica necesariamente una habilidad reducida para consumir oxígeno de forma máxima –es decir poseer buen VO2 máx–. Se ha descrito que la capacidad aeróbica suele encontrarse inversamente relacionada con la cantidad total de masa corporal, probablemente como consecuencia del incremento de la carga inerte producida por el exceso de grasa. Esto es importante señalarlo, porque un exceso de grasa corporal es un factor de riesgo cardiovascular, un bajo fitness cardiovascular (bajo VO2 máx) es también un factor de riesgo cardiovascular, y ser sedentario es también un factor de riesgo cardiovascular, pero son cosas diferentes.

Una persona con obesidad, puede reducir considerablemente el riesgo cardiovascular al comenzar a ser físicamente activa, pues va a hacer que mejore su Fitness cardiovascular (aunque siga presentando el exceso de peso), recordamos que los beneficios de salud se asocian fundamentalmente al aumento de la resistencia aeróbica.

De aquí nuestra insistencia en la importancia del cambio de hábitos hacia modelos más activos, y que al menos cumplan con las recomendaciones mínimas de actividad física.

En personas con exceso de peso se recomienda un entrenamiento de la hipertrofia muscular enfocado a ganar masa muscular, que aumentará el metabolismo basal, y actividades cardiovasculares que no impliquen impactos (como la carrera, o deportes con saltos) ya que el exceso de peso puede provocar lesiones y dolor en tobillo y rodilla, especialmente si se prolonga en el tiempo o se recurre a grandes volúmenes de entrenamiento. Por lo tanto, la natación, el ciclismo, la bicicleta estática, la elíptica y otros ejercicios cardiovasculares cíclicos sin impactos, como el remo, son interesantes para facilitar el control del peso en personas con obesidad. Y depende de cada persona, pero una buena progresión es centrarse al principio en aumentar la masa muscular, y posteriormente aumentar la importancia del entrenamiento cardiovascular dentro de la planificación del entrenamiento, ya que el aumento del metabolismo basal propiciado por el entrenamiento de fuerza, hará que en las sesiones cardiovasculares se quemen más calorías que si no hubiéramos conseguido aumentos en la masa muscular. Contribuyendo por lo tanto al objetivo de pérdida de peso, y mejorando adicionalmente la salud por múltiples mecanismos de acción.

Diabetes Mellitus

Hay dos tipos principales de diabetes, generalmente se distingue la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2 (DM2). En el primer caso, las células β del páncreas de estas personas no producen insulina, o no la producen en cantidades adecuadas, y requieren un aporte exógeno de insulina para controlar la glucemia y el resto de las funciones anabólicas que realiza esta hormona.

En personas con diabetes tipo 2, paulatinamente se instaura una resistencia a la insulina, que hace que esta pierda su efecto hipoglucemiante (reducción de la glucosa en sangre), y provoca poco a poco hiperglucemias que requieren tratamiento farmacológico. Antes de llegar a esta situación patológica, se habla de prediabetes, que es el comienzo y suele cursar con resistencia a la insulina y glucemias elevadas, pero que en ocasiones es una situación que se puede revertir mediante cambios en el estilo de vida. La prevalencia de la DM2 es aproximadamente del 90% de los casos de diabetes, y las previsiones van en aumento debido al alarmante y preocupante estado de nuestros hábitos.

Con una intervención sobre los hábitos dietéticos y físico-deportivos podemos conseguir una disminución del peso, un aumento de la masa muscular y una mejora de la capacidad aeróbica, que pueden revertir esta situación que todavía no se considera patológica (prediabetes), sino la antesala de una enfermedad silenciosa, pero que se asocia a numerosos efectos adversos y complicaciones.

Los pacientes con diabetes suelen presentar varios factores de riesgo cardiovascular. La estrategia más eficaz según las guías europeas de prevención de enfermedad cardiovascular son la intervención terapéutica multifactorial e integral, con objetivos de control para cada uno de los factores de riesgo modificables: hipertensión arterial, colesterol, control de glucemia, y especialmente se incidirá en cambios sobre el estilo de vida (alimentación y actividad física) factores clave para el tratamiento de pacientes con DM2.

Se han propuesto diversos mecanismos para justificar la reducción del riesgo de padecer diabetes, atribuibles a la práctica de actividad física. Uno de los principales, es la reducción de la adiposidad, que es el detonante de la resistencia a la insulina y las complicaciones metabólicas, así como el principal factor de riesgo para la DM2. Otro mecanismo de acción que reduce la glucemia y la resistencia a la insulina, es el aumento de la expresión de los transportadores de glucosa GLUT4 en las membranas celulares de los músculos esqueléticos, que permite captar más glucosa al músculo. Tanto el entrenamiento de fuerza, como el de resistencia, aumentan la translocación de este transportador de glucosa en la membrana muscular, aumentando la actividad de la enzima glucógeno sintasa y los consiguientes beneficios en la homeostasis de la glucosa.

La intensidad y duración del ejercicio se relaciona directamente con un mejor control de la glucemia y menor resistencia a la insulina, y se han visto mayores beneficios en ejercicios de intensidad elevada o vigorosa. También se producen adaptaciones a largo plazo en el músculo esquelético, aumentando el número de mitocondrias y la actividad mitocondrial, y también se facilita la expresión proteica de GLUT4 en la membrana de las células musculares.

La asociación entre las mitocondrias y la sensibilidad a la insulina ha sido claramente establecida y hay gran evidencia que sustenta que una buena función mitocondrial mejora la sensibilidad a la insulina y la homeostasis de la glucosa. Estos resultados colocan a la mitocondria en el centro y como diana de tratamientos farmacológicos e intervenciones de ejercicio físico para tratar la diabetes tipo 2.

Los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis, que incluyó 78 estudios de cohortes, y publicada en 2015, concluye que un alto nivel de actividad física, frente a un bajo nivel, se asoció a una reducción del riesgo relativo de padecer DM2. Tanto el ocio activo, la actividad física suave, moderada o intensa, así como ejercicio de fuerza o de resistencia se relacionaron con una disminución del riesgo. Andar y tareas domésticas o de ocio activo redujeron el riesgo relativo de padecer DM2 un 15%, mientras que actividades cardiovasculares más intensas lo redujeron en un 55%. Los autores señalan, que son datos muy relevantes para la salud pública, y ponen de manifiesto, que los sujetos sedentarios son los que más se pueden beneficiar de la prevención del riesgo cardiovascular para la diabetes tipo 2.

Otra revisión llevada a cabo por Mielle y Headley (2017), concluyó que el entrenamiento aeróbico influye en mejoras en el control glucémico, la función endotelial, el estrés oxidativo, la dislipidemia, la función cardiaca, la adiposidad y el fitness cardiovascular.

Otros autores también le han atribuido a la actividad física beneficios en el plano psicológico, ya que tanto la mejora de la composición corporal, como las endorfinas y la sensación placentera generada tras la actividad física, se relacionan positivamente con el estado de ánimo también en personas con diabetes.

El ejercicio físico mejora la forma física y la capacidad funcional, la calidad de vida y aporta sensación de bienestar, mejora el control metabólico, la resistencia a la insulina, reduce los marcadores inflamatorios, los síntomas neurológicos y mejora la capacidad regenerativa de los axones cutáneos, enlenteciendo o previniendo la progresión de neuropatías. Además, la actividad física puede mejorar la variabilidad en la frecuencia cardiaca (la variación en el tiempo que transcurre entre los intervalos RR del electrocardiograma y refleja la actividad del sistema nervioso autónomo sobre la función cardiaca) en diferentes poblaciones, que es un indicador de la salud cardiovascular. Y parece ser baja en la DM2 y se asocia con diversas causas de mortalidad (Villafaina et al., 2017). La variabilidad de la frecuencia cardiaca –nos recuerdan Laura Veloza y colaboradores– puede emplearse como factor predictor en la aparición de eventos coronarios, accidentes cerebrovasculares y muerte súbita, entre otros.

Parece haber consenso en la comunidad científica sobre la adecuación de la prescripción de ejercicio en personas con diabetes tipo 2. Un reciente estudio de intervención concluyó que el HIIT también puede ser una buena estrategia para aumentar el fitness cardiovascular y reducir los riesgos asociados a esta enfermedad en adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2. Especialmente mejoraron VO2 máx., el IMC y la hemoglobina glicada tras 12 semanas de intervención.

Diabetes tipo 2 y entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza se ha relacionado recientemente con una reducción del riesgo de DM2 y enfermedad cardiovascular (Shiroma et al., 2017). En el estudio podemos ver como mujeres mayores de 60 años con diabetes que realizan un entrenamiento de fuerza tienen una reducción significativa de la diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiovascular en comparación con el grupo que no entrena. Los autores añaden también que se encontraron resultados similares en el estudio de cohortes con hombres y mujeres “Health Professionals Follow-up Study and Nurses Health Study”. En el cual reportaron que los levantadores de peso tenían menor incidencia de diabetes.

Las mujeres que realizaron grandes volúmenes de entrenamiento de fuerza y resistencia tuvieron una reducción mayor de incidencia en diabetes tipo 2 que aquellas que realizaban gran cantidad de entrenamiento de fuerza o de resistencia de manera aislada.

Aunque si tuviéramos que elegir entre un tipo de actividad física, el entrenamiento de fuerza seguramente sea el tratamiento de elección para prevenir y tratar a personas con diabetes mellitus tipo 2. Pese a que la frecuencia y el volumen de entrenamiento todavía no están estandarizados, un entrenamiento individualizado similar al de la población general puede ser una buena recomendación de partida, siempre teniendo en cuenta las características que tenga cada persona, tanto generales, como relacionadas con el metabolismo de la glucosa. Y recordando el principio de progresión y cautela. Así como vigilar posibles hipoglucemias post-entrenamiento que pueden prolongarse hasta 24 y 36 horas después de entrenar o realizar actividad física.

Los beneficios de las adaptaciones al entrenamiento seguramente no se podrán englobar en un solo mecanismo de acción, ya que la actividad física tiene muchos efectos en el organismo y están interrelacionados. Aunque la mayoría de estos beneficios sitúan al músculo y sus sistemas energéticos como protagonistas.

La diabetes mellitus tiene un impacto considerable en el envejecimiento de nuestra sociedad, es una enfermedad silenciosa que puede tener graves consecuencias. Es la séptima causa más alta de pérdida de esperanza de vida en personas de entre 60 y 79 años, y es la enfermedad con las tasas más altas de amputación de extremidades inferiores, infarto de miocardio, pérdida visual y enfermedad renal en etapa terminal de cualquier grupo de edad.

Síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de factores fisiológicos, clínicos y metabólicos que aumentan el riesgo de padecer ECV y diabetes; entre estos factores destacan la resistencia a la insulina, el exceso de grasa abdominal, la dislipemia aterogénica (exceso de colesterol de baja y muy baja densidad), la disfunción endotelial o la HTA, entre otros. El ejercicio físico aeróbico, ofrece amplios beneficios en sujetos con síndrome metabólico sin diabetes (Wewege et al., 2018). Especialmente, el ejercicio aeróbico mejoró significativamente la circunferencia de cintura, la glucosa en ayunas, el colesterol de alta densidad, la presión arterial diastólica y la aptitud cardiorrespiratoria. Aunque ya hemos hablado anteriormente de todas las ventajas de practicar actividad física si tenemos diabetes, o si queremos prevenirla.

Otros autores también han encontrado beneficios del entrenamiento de fuerza y otras manifestaciones del ejercicio físico y la actividad física en personas con síndrome metabólico, y además se suele recomendar para prevenir complicaciones de la enfermedad.

Actividad física y cáncer

El cáncer es una enfermedad multifactorial, que depende de varios factores, como la genética, el ambiente (hábitos, alimentación, ejercicio, el entorno…) y de la que podemos alejarnos evitando factores de riesgo, y realizando hábitos saludables. Se estima que los cánceres atribuibles a causas genéticas son inusuales y representan un 5-10% del total, siendo la mayoría de ellos prevenibles.

El ejercicio físico se ha demostrado que previene diversos tipos de cáncer, pero también ayuda en el tratamiento de diversas maneras: el ejercicio aeróbico reduce la fatiga asociada a la astenia tumoral.  Y el entrenamiento de fuerza mantiene y preserva la masa muscular, la fuerza, y previene la fragilidad, el riesgo de eventos adversos, y mejora el estado de ánimo.

En una reciente revisión publicada en The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Wong et al., 2018) encontraron que las personas que superaron un cáncer, preferían actividades de moderada intensidad y caminar sobre cualquier otra actividad física. En la mayoría de los estudios, se observó que los pacientes preferían recibir consejo sobre la actividad física de profesionales de la actividad física, o educadores físico deportivos asociados al centro sanitario, frente a otros profesionales sanitarios. Algunos pacientes también destacaron que les gustaría realizar el ejercicio en su hogar.

Es importante, de cara a mejorar la adherencia al programa de actividad física, ajustarlo a las características, necesidades y preferencias de cada paciente. Por lo que consideramos fundamental para mejorar la calidad asistencial y la recuperación, que futuros programas, valoren estas características.

El ejercicio es una intervención eficaz para mejorar el bienestar físico, emocional y funcional. Veamos la relación de la actividad física con algunos tipos de cáncer.

Cáncer de próstata

El cáncer de próstata es el cáncer no cutáneo más común en los hombres y una de las principales causas de muertes relacionadas con el cáncer. El ejercicio es uno de los factores ambientales que se ha demostrado que influyen en la reducción del riesgo de padecer cáncer. Además, las revisiones sistémicas y metaanálisis han sugerido que la actividad física total está relacionada con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. La actividad física podría atenuar el riesgo de cáncer de próstata y la práctica de ejercicio supervisado podría mejorar los efectos perjudiciales del tratamiento del cáncer, como los efectos secundarios de la terapia de privación de andrógenos. Campos y colaboradores (2018), proporcionan evidencia que indica que el ejercicio podría complementar y potenciar los tratamientos actuales establecidos para el cáncer de próstata avanzado, probablemente al crear un microambiente desfavorable para el desarrollo y la progresión del tumor.

El ejercicio también es seguro y eficaz en el control de la fatiga en pacientes sometidos a tratamiento activo.

Cáncer de mama

El cáncer de pecho, es el cáncer más común en las mujeres. El tratamiento del cáncer de mama puede incluir cirugía para la quimioterapia, quimioterapia adyuvante, radioterapia y terapias endocrinas. Estas intervenciones han aumentado la supervivencia, pero pueden inducir efectos secundarios crónicos como el linfedema relacionado con el cáncer de mama.

Según una revisión publicada en Breast Cancer Research and Treatment, el entrenamiento de fuerza progresivo, mejora el funcionamiento físico y reduce el riesgo de linfedema asociado al cáncer de mama. Y sugieren que las guías de práctica clínica deben actualizarse para informar a los médicos y a la población general sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza progresivo en esta población.

Cáncer de colon

En una revisión de 2019 llevada a cabo por Caballero y Fernández, leemos que la literatura científica identifica la alimentación saludable, la actividad física y el dominio del estrés como medidas de prevención que contribuyen a la disminución del cáncer colorrectal (que incluye neoplasias de colon y recto).

Además, el informe del World Cancer Research Fund de 2017, titulado «Sumario de evidencias científicas fuertes sobre dieta, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer» destaca que la actividad física, moderada o vigorosa, previene de manera convincente el riesgo de cáncer de colon. Así como también señalan que caminar, reduce el riesgo de aumento de peso en la edad adulta, de sobrepeso y de obesidad. Condiciones que a su vez aumentan de forma convincente el riesgo de padecer adenocarcinoma de esófago y de sufrir cáncer de riñón, endometrio, hígado, mama, ovario, páncreas y cáncer colorrectal.

Actividad física en otras patologías

Enfermedad renal crónica

Una revisión publicada en Sports Medicine, concluyó que las pruebas de los ensayos controlados aleatorizados son sólidas e indican que el entrenamiento progresivo de resistencia puede inducir hipertrofia del músculo esquelético y aumentar la fuerza muscular y los resultados de la calidad de vida relacionados con la salud en hombres y mujeres con enfermedad renal crónica.

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

Una síntesis de 58 revisiones sistemáticas reveló que el entrenamiento de fuerza y resistencia producen beneficios significativos en la exacerbación aguda de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y en la EPOC. Un enfoque más amplio del ejercicio y la prescripción de actividad física, como la inclusión del entrenamiento de equilibrio y el entrenamiento funcional en la rehabilitación pulmonar, puede inducir beneficios terapéuticos para mejorar las secuelas clínicas asociadas con la exacerbación aguda de la EPOC y sus comorbilidades (Reid et al., 2012).

Osteopenia y osteoporosis

Revisiones sistemáticas de moderada calidad señalan que el ejercicio, dio como resultado mejoras en el equilibrio, así como en el test “timed-up-and-go” (que se usa para valorar la fragilidad) y mejoras de fuerza de la extremidad superior y la velocidad de la marcha. Así como una reducción en la incidencia de caídas y por lo tanto de las fracturas relacionadas con caídas en personas con osteoporosis. El ejercicio también reduce la incidencia de osteopenia (pérdida de mineralización ósea) y previene por tanto la osteoporosis, que sería la pérdida grave de mineralización que aumenta el riesgo de fractura ósea.

Otra revisión sistemática y metanálisis que investigaba los beneficios del entrenamiento de fuerza con o sin ejercicio de equilibrio, informó que el ejercicio mejoró varios dominios de calidad de vida, incluida la función física, el dolor y la vitalidad en personas con osteoporosis.

Artrosis

El entrenamiento de fuerza reporta bastantes beneficios a personas que padecen esta patología. Kelley y colaboradores (2018) encontraron en otra revisión sistemática mejoras del ejercicio físico sobre la ansiedad de personas con artrosis y otras enfermedades reumáticas.

Y en cuanto a la artrosis de rodilla, hay pruebas sólidas y de alta calidad para recomendar el fortalecimiento de los músculos de la cadera en el tratamiento de esta patología; existen claros beneficios en el fortalecimiento muscular de la cadera, sobre el dolor de rodilla, la función física y la fuerza muscular de la cadera (Neelapala, et al., 2018).

Parálisis cerebral

Jaime Hidalgo, publicó en el blog de Powerexplosive un artículo titulado beneficios del entrenamiento de fuerza en pacientes con parálisis cerebral. Y destaca los siguientes beneficios:

Mejora de la autoestima: por norma general, este tipo de población suele tener bastante bajo el nivel de autoestima por lo que una hipertrofia, contribuirá a la mejora del aspecto físico y, por ende, a un aumento de su autoestima.

Mejora de la calidad de vida: al mejorar su fuerza, aumenta la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Y suelen ganar más potencia en acciones explosivas como puede ser el simple hecho de levantarse de la silla o, incluso, reaccionar de forma más eficaz ante una posible caída, evitando la misma.

Mejora de la cinemática de la marcha: esto resulta fundamental, dado que generalmente las personas con parálisis cerebral carecen de fuerza en el miembro inferior predominantemente, por lo que al incrementar la longitud de zancada, mejora la calidad de la marcha.

Mejora de la densidad mineral ósea: en este tipo de población resulta de vital importancia mejorar la resistencia de sus huesos, dado que es muy frecuente que puedan sufrir caídas debido a su debilidad muscular.

Alzhéimer

También se han propuesto beneficios del entrenamiento de fuerza para la función cognitiva, la prevención y el tratamiento de la demencia y el Alzheimer. Destacan  beneficios asociados al aumento de la capilarización cerebral, atenuar el estrés oxidativo y el estado inflamatorio, inducir neurogénesis y mejorar la memoria, así como aumentar los niveles de testosterona, necesaria para mantener una adecuada masa muscular.

Para concluir este largo capítulo sobre actividad física, nos gustaría señalar, como hemos podido observar a lo largo de las páginas anteriores, que los beneficios del ejercicio físico van a sobrepasar los posibles riesgos, siempre y cuando lo realicemos con seguridad, de manera adecuada y progresiva, y supervisado por un profesional competente y cualificado. Un educador físico deportivo tendrá en cuenta las características y necesidades de cada persona, y especialmente si hablamos de personas con factores de riesgo o patologías. Repetimos que los beneficios del ejercicio físico van a sobrepasar los posibles riesgos, siempre que no haya ninguna contraindicación absoluta o patología que desaconseje la práctica físico-deportiva, que no suelen ser habituales.

Capítulo 5
  Relaciones sociales y bienestar emocional

La alegría de vivir se alcanza cuando

nos volvemos poetas de la existencia,

que no necesariamente significa escribir versos,

sino impregnar la vida de poesía.

Ezequiel Ander-Egg

Es inevitable abordar este capítulo desde un prisma sociológico. Nuestras relaciones con otras personas, incluso con el medio y nuestro hábitat, influyen en nuestra salud.

Ya hemos tratado algunos de los hábitos saludables más importantes que debemos seguir para gozar de un buen estado de salud, fundamentalmente centrados en la alimentación y en la actividad física. Y vamos a hablar ahora de otro tipo de hábitos, que también pensamos que pueden hacer mucho por mejorar nuestra salud.

Los sentimientos producidos por el amor romántico –dicen Avia y Vázquez– se encuentran entre los más completos y satisfactorios de la vida, las relaciones sexuales son una de las fuentes primarias de placer y seguridad y los beneficios de la amistad, la familia y, en general las relaciones íntimas y cordiales, son bien conocidos. También son partidarios de que la felicidad no está en relación directa con la salud física, sino principalmente con la salud mental.

Y coincidimos con ellos, en que para gozar de un correcto estado de salud, debemos atender a los diferentes aspectos que configuran la salud humana, tanto en el plano físico, como en el plano psicológico y social.

Vicens, en su ensayo El valor de la Salud, destaca que para frenar el actual proceso de enfermedad y degradación de la sociedad moderna, revertir la economía basada en el modelo de crecimiento ilimitado (que ha puesto en peligro ecosistemas), y frenar unas instituciones políticas basadas en la discriminación, la exclusión y la hostilidad ideológica, debemos dejar de concebir psicológicamente al hombre como un ser fragmentado y dividido entre la mente y el cuerpo, e impedir la progresiva marginación de sectores sociales, como la tercera edad, la población activa desempleada o los inmigrantes.

Y por otro lado apunta que la nueva conciencia social emergente, desilusionada y que no se ve representada por las normas impuestas por sus predecesores, pone el acento de nuevo en la solidaridad. Integrando las diferentes aproximaciones y experiencias culturales. Enfatiza sobre la importancia de reconciliar las fisuras creadas en el ser humano, especialmente consigo mismo, y facilitando un retorno a la vida en la naturaleza, que ha sido expoliada y violentada por las fuerzas productivas de la modernidad.

Algo similar a lo que escribió el filósofo americano Henry D. Thoreau hace unos cuantos años:

¡Qué importante es un trato constante con la naturaleza y la contemplación de fenómenos naturales para la conservación de la salud moral e intelectual! La disciplina de las escuelas o de los negocios nunca pueden impartir tal serenidad a la mente. El filósofo contempla asuntos humanos como lo hace con los fenómenos naturales. Se aproxima al estudio de la humanidad con grandes ventajas, a las que se ha acostumbrado por el estudio de la naturaleza.

Recordemos, como bien indica Diego Clares, que hasta el siglo XIX se solía hablar de quienes se dedicaban al estudio científico como filósofos naturales, y no es hasta la década de 1830 cuando se empezó a emplear el término científico como sustantivo (scientist).

Si mediante observar un año completo los muros de la ciudad puedo obtener un mensaje del cielo, ¿no haría bien cerrando mi tienda y haciéndome un observador? ¿Puede un joven, un hombre, hacer algo más sabio que ir allí donde encontrará su vida?

Henry D. Thoreau, 7 de septiembre 1851.

Si en algo destacó la filosofía de Thoreau, fue por reivindicar la sencillez. Vivir consciente y plenamente, de manera sencilla, austera, y respetando el entorno y a los demás. También fue un pionero en la desobediencia civil, especialmente en injusticias como la esclavitud o la explotación.

Nos gustaría cerrar esta ecléctica y filosófica introducción al capítulo 5 con sus propias palabras (traducidas por Diego Clares), y reivindicar la sencillez, de la manera más inteligente y sutil que pudo hacerse en su día:

El salvaje vive sencillamente a través de la ignorancia y la despreocupación o la desidia, pero el filósofo vive sencillamente a través de la sabiduría. En el caso del salvaje, la compañía de la sencillez es la despreocupación con sus consecuentes vicios, pero en el caso del filósofo, es el empleo y el desarrollo más altos. La realidad para el salvaje, y para la masa de hombres, está en que es mejor plantar, tejer, o construir que hacer nada o algo peor; pero la realidad para el filósofo, o una nación que ame la sabiduría, está en que es más importante cultivar las facultades más elevadas y gastar tan poco tiempo como sea posible en plantar, tejer, construir, etc. Depende de la altura de vuestro modelo, y sin duda a través del trabajo manual como orden los hombres se educan hasta cierto nivel. El estilo sencillo es malo para el salvaje porque hace algo peor que obtener los lujos de la vida; es bueno para el filósofo porque hace algo mejor que trabajar por ellos. La cuestión está en si puedes asumir la libertad. Actualmente la vasta mayoría de los hombres, ya sean blancos o negros, demanda la disciplina de trabajo que los esclaviza por su bien. Si el irlandés no cavara todo el día, podría emborracharse y buscar pelea. Pero el filósofo no demanda la misma disciplina; si cavara todo el día, no recibiría sugerencias enriquecedoras.

Hay dos tipos de sencillez: una que se parece a la estupidez, y otra a la sabiduría. El estilo de vida del filósofo es sólo externamente sencillo, pero internamente complejo. El estilo de vida del salvaje es sencillo tanto externa como internamente. Un simplón puede realizar muchos trabajos mecánicos, pero no es capaz de pensar con profundidad. Tiene una visión limitada, no respecto al estilo, sino al objeto de vivir. Un hombre que tiene una visión igualmente limitada respecto al fin de vivir no podrá mejorar mediante el estilo de vida más refinado y complejo.

Henry D. Thoreau, 7 de septiembre 1853.

Os preguntaréis qué tiene que ver la filosofía de Thoreau en un capítulo sobre las relaciones sociales, la salud y el bienestar emocional, dentro de un libro sobre hábitos. Y es que independientemente de admirar y respetar buena parte de su filosofía, consideramos que un retorno a la sencillez en nuestra dieta: en nuestro planteamiento de vivir y en nuestra forma de vida, nos puede aportar más beneficios para la salud que perjuicios. Y especialmente en este siglo de la gran prueba, el XXI, en el que nos enfrentamos al mayor reto climático de la historia, y tenemos que quitarle la venda de los ojos a los economistas neoliberales y defensores a ultranza del capitalismo que siguen esgrimiendo la competitividad y el libre mercado como un camino de progreso, sin querer darse cuenta, que no tenemos planeta B, y que sin planeta poco importa el dinero o el PIB. Esta lucha ecológica contra el sistema capitalista comienza con la responsabilidad individual para con el planeta y nuestros semejantes.

Sociedad, sistema socio-económico y Salud

La comunidad, el entorno, y en última instancia el sistema político-económico imperante nos condiciona en mayor medida de la que creemos. Damos por sentadas unas bases, o unas normas que aceptamos como dogmas y leyes que rigen nuestras vidas, y que en realidad están lejos de promover la justicia social y la democracia que procuran defender. Además, nos impide desarrollar nuestras inquietudes, deseos, anhelos y disciplinas artísticas favoritas.  Esto afecta directamente a nuestra personalidad y nuestro carácter. En palabras de Richard Sennett: en un sentido más amplio de comunidad, y un sentido más pleno del carácter, un número creciente de personas en el capitalismo moderno, están condenadas al fracaso.

Y es que el capitalismo no lucha por defender la dignidad humana, la justicia social, el desarrollo personal, ni el derecho a la Salud, sino que entiende la libertad, como un derecho a realizar cosas y acumular riqueza. Defiende evidentemente el derecho a la propiedad y la máxima de seguir generando beneficio económico, pero esto sin una regulación estatal e internacional justa que procure asegurar la igualdad y los derechos humanos, provoca cada vez más desigualdad, principalmente económica y social. En este sistema estamos inmersos, y nos dirigimos hacia un futuro de progresiva y deprimente desigualdad cada vez mayor.

Puede que te preguntes qué tiene que ver el capitalismo, o el sistema económico-social en la salud humana. Buena pregunta. Porque pensamos que un buen análisis de nuestra situación personal –y a esto no puede escapar el modelo económico y social que nos rige– es fundamental para actuar en consecuencia con motivo y objetivo de mejorar nuestra salud, nuestros hábitos, y la salud y los hábitos de nuestros semejantes.

Según Sennett, la ansiedad personal sobre el tiempo está profundamente entrelazada con el nuevo capitalismo, y esto, también condiciona nuestro carácter, entendido como una faceta profunda de nuestra personalidad, nuestro carácter son las ideas con las que nos gustaría que nos identificara la gente. Aunque también lo podemos definir como la forma de actuar o expresarnos en determinadas situaciones.

Sennett dice que el mercado del ganador-se-lo-lleva-todo es una estructura competitiva que arroja grandes cantidades de gente con estudios al vertedero del fracaso. Por no hablar de los que no tienen acceso a estudiar.

Es importante disponer de herramientas psicológicas para combatir el constante fracaso al que nos enfrentaremos los jóvenes en esta primera mitad del siglo XXI, fruto de una competitividad salvaje y mal planteada. Y una herramienta interesante es crear microambientes más democráticos y participativos dentro del asfixiante sistema capitalista en el que respiramos. Crear círculos más justos, solidarios, empáticos y comprensivos. Intentar expandir relaciones sociales interpersonales agradables a un círculo cada vez más amplio, con el objetivo de que una sociedad y una economía del bien común prevalezcan cada vez más sobre el frustrante capitalismo. Evidentemente, este discurso, entraña un componente ideológico importante. Y ésta, consideramos que es otra herramienta psicológica y conductual para generar bienestar emocional: desarrollar acciones encaminadas a satisfacer y reafirmarnos en nuestra coherencia ideológica y nuestros valores. Si comulgas con el capitalismo y su filosofía, estar inmerso en él, seguramente no te va a crear problemas ni enfrentamientos con tus valores, pero si algo te chirría, aunque no puedas escapar de la vorágine capitalista que te envuelve, puedes abrazar estrategias para minimizar las nefastas consecuencias de vivir en un mundo globalizado y salvajemente opresor.

Así, pensamos que cada persona tendrá diferentes estrategias para conseguir acercarse al bienestar. Resaltando aquellas tareas, actividades, competencias y trabajos en los que se sienta realizado, y completo a nivel personal. El bienestar percibido guarda relación con la salud percibida, y pensamos que la salud percibida es un indicador de la salud mental.

Mientras que la inteligencia emocional refiere diferentes aspectos para afrontar y comprender el mundo, que nos puede facilitar ese bienestar a través de diferentes parcelas o explicaciones lógicas, que se basan en la psicología, la sociología y la filosofía. Quizá el hedonismo sea una de las corrientes filosóficas que más ha hecho por cultivar esta inteligencia emocional. Pero también deberíamos tener en cuenta el pensamiento de Epicuro, que abogaba por combatir el temor al dolor y la muerte, usando la inteligencia, la serenidad y la calma frente a los que nos pretenden arrebatar la alegría de vivir. Para el filósofo de Samos, la alegría es fuente de creatividad; y entiende la filosofía como medicina para el alma. En su máxima capital número 5 afirma que “no es posible vivir placenteramente sin vivir sensata, honesta y justamente; ni vivir sensata, honesta y justamente, sin vivir placenteramente. Quien no consigue tales presupuestos, no puede vivir con placer.”

Avia y Vázquez, en su libro optimismo inteligente, sostienen que los datos revisados dan la razón a los epicúreos, quienes muy certeramente consideraron que las causas que provienen de nosotros mismos contribuyen más a nuestra felicidad que las que nacen de las cosas exteriores.

A riesgo de que nos tomen por partidarios y amigos de la psicología positivista, consideramos que una parte importante de la inteligencia emocional es saber qué queremos. Adónde queremos ir, y por qué camino queremos andar. Así como con quien queremos emprender ese camino y con quién no. Preferentemente con un filtro de optimismo.

Para Jean Shinoda Bolen, vivir una vida con sentido, tiene que ver con lo que nos importa personalmente: amor por lo que hacemos, las personas a las que amamos y que nos aman y el hecho de vivir según nuestros valores. Cuando estos valores son la valentía, la amabilidad, la compasión, la justicia y el servicio, contribuimos a hacer de nuestro mundo un lugar mejor.

Pero no es tan sencillo, hay muchos obstáculos y baches en el camino. Como resalta César Ruíz, en el estudio preliminar al libro sobre la libertad, de Stuart Mill, en una sociedad democrática donde no se dan las condiciones suficientes de madurez social, la opinión pública ejerce una coacción sobre los individuos que les impide su libre desarrollo, pues la opinión pública tiende a la intolerancia respecto a todo tipo de conducta disidente o excéntrica, incluso respecto a conductas que son simplemente diferentes a las socialmente admitidas.

Y actualmente, los medios de comunicación orquestados por el propio sistema, están influyendo muy notoriamente en la opinión pública y sembrando, hasta agotar los suelos, ideas neoliberal€s. El hecho de que las principales cadenas pertenezcan a grandes grupos multinacionales de comunicación exacerba esta conciencia colectiva que contribuye a sembrar un clima de intolerancia, deshumanización e individualismo, contribuyendo por lo tanto a minar la madurez social, y erradicar comportamientos y valores deseables, como pueden ser la iniciativa personal, la autonomía, disciplinas artísticas, un pensamiento crítico, y otros muchos valores colectivos y comunitarios. Darnos cuenta de que vivimos en este ambiente, es fundamental para frenar e intentar revertir las consecuencias a las que nos somete el sistema social y económico en el que estamos. Darnos cuenta, es un primer paso para orientar acciones en la práctica que intenten transformar el neoliberalismo agresivo y desigual, en una economía del bien común. Comenzando por nuestros círculos. Nuestros familiares y nuestros allegados.

Y es que, la situación socio-económica afecta a la salud de la población disminuyendo la esperanza y la calidad de vida. Un reciente estudio publicado en American Journal of Physical Anthropology, postula que la pobreza, además de influir en nuestra calidad de vida, disminuyendo nuestro bienestar y promoviendo la aparición de diferentes enfermedades, podría causar cambios epigenéticos en el ADN, lo cual se transmite a la descendencia. Estas metilaciones en el ADN pueden ser positivas, o negativas: pero la evidencia de las relaciones del entorno y la sociedad en nuestra salud, es evidente. Luchar contra este reparto desigual de recursos, para intentar ofrecer una igualdad real de posibilidades para toda la población, es una exigencia desde el campo de la moral y también desde la Salud Pública.

En palabras de Victoria Camps, extraídas del prólogo hacia una transmutación de los valores del libro La economía del bien común, podemos leer:

Orientar la vida de acuerdo con valores antitéticos, como está ocurriendo en la actualidad, no sólo es una contradicción, sino que genera un malestar generalizado en muchos estratos de la sociedad. Ninguna Constitución democrática proclama como principios fundamentales los que de hecho están determinando la actividad económica. Al contrario, son los valores de la libertad, la igualdad y la participación política los que legitiman las democracias.

Y continúa:

La alternativa que propone Felber se enuncia en el título del libro: las empresas no deben servirse sólo a sí mismas, deben servir al mismo tiempo al bien común. El «sólo» es importante pues no se trata de acabar con el fin legítimo de obtener beneficios de las empresas. Lo que los empresarios deben hacer es ponerse un tope, el tope de la cooperación. Si hasta ahora competir era el medio para triunfar, habrá que convencerse de que cooperar es mejor que competir y que el triunfo no tiene una sola acepción, la que equivale a acumular más riqueza, sino que tiene otros significados posibles y mejores. ¿Mejores para quién? Mejores para todos, para que se reparta de veras el bienestar.

No podemos estar más de acuerdo con ella, cuando señala que el bienestar de una nación no depende de la renta media de sus miembros, ya que la renta suele estar muy mal repartida y en demasiados casos, lamentablemente, no alcanza para satisfacer las necesidades básicas de la población. Acumular dinero no debe ser el objetivo de la vida humana. Ni tampoco de una vida que aspire a ser feliz.

Coincidimos también con Sennett cuando señala que el capitalismo irradia indiferencia en cuanto a las relaciones interpersonales se refiere, fomenta el individualismo más egoísta, y recalca que un régimen que no proporciona a los seres humanos ninguna razón profunda para cuidarse entre sí, no puede preservar por mucho tiempo su legitimidad (y a algunos nos parece que ya está durando demasiado…).

Por eso creemos, que hoy más que nunca, se hace evidente y necesaria –viendo el fracaso del sistema político y económico imperante para con los derechos humanos y sociales–, hacer un cambio consciente y progresivo hacia una economía del bien común como la que propone Felber. Como sociedad organizada, debemos luchar por este objetivo. La capacidad de manifestar y expresar opinión, deseo y voluntad política, es probablemente más fácil e instantánea que nunca debido a la revolución tecnológica y las redes sociales. Y si la clase política que elegimos para que represente nuestros intereses, y en última instancia, el de la aldea global en la que vivimos, se da cuenta de la obstinación y la perseverancia de llevar a su máxima expresión este modelo económico y social, para mejorar la salud de la población mundial y del planeta, mediante un reparto equitativo de los recursos, y un derecho real a la Salud, la alimentación y la vida digna, como recogen los derechos humanos, y hacer algo real para evitar que 800.000.000 de personas pasen hambre en el mundo; quizá, el cambio hacia un modelo más optimista, justo, solidario y equitativo, está más cerca que la transición ecológica de los ya viejos combustibles fósiles hacia las energías renovables y respetuosas con el medio ambiente.

Retomando el ensayo de Jesús Vicens, uno de los contextos entrópicos de la economía moderna más preocupantes, quizá sea el crecimiento desmesurado. El principio capitalista, elevado a la categoría de ley de «crecer o morir» nos ha llevado a su paradójica antítesis: «parar o morir». Esta economía de crecimiento ilimitado se ha concentrado en las grandes ciudades, especialmente en la segunda mitad del siglo XX, donde la calidad de vida se deteriora con rapidez, por no hablar de las zonas urbanas más pobres, que apenas cuentan con los servicios mínimos indispensables. El otro contexto entrópico que más nos preocupa, de los que cita el autor, es la contaminación psíquica de los mass-media, de la que hablaremos en el capítulo 7, sobre la actitud crítica frente a la vida y la publicidad.

El voto cada cuatro años, confunde y hace pensar a parte de la población que se traga el lenguaje corporativista del estado, que vivimos en democracia. Pero haber superado una dictadura y votar cada cuatro años, no significa vivir en democracia.

La democracia, en palabras de Antonio Gala, no puede reducirse a promover un estado de libertad garantizada. Ha de ser mucho más: un proceso para el desarrollo de la responsabilidad colectiva. En consecuencia, no algo estático como ahora, sino algo dinámico, con impulso democrático continuo y renovado; algo semoviente y con hondísima relación con la cultura, ya que se trata de un permanente y perfeccionado aprendizaje. Porque el pueblo ha de gozar en tal proceso del derecho a educarse en la administración de la vida social e individual, y del derecho a progresar hacia las más nobles formas de existencia y hacia una más alta calidad de vida.

Y es que una forma de relacionarnos, y una adquisición de hábitos democráticos, en el sentido que nos ofrece Gala, consideramos que es la mejor forma de transición, no solamente hacia una mejor calidad de vida, sino también hacia un grado mayor y más consciente de inteligencia y bienestar social y emocional.

Hemos comenzado este capítulo, hablando del marco político y cultural en el que nos encontramos. Pues consideramos importante hacer esta reflexión para que cada persona pueda contextualizar mejor su situación personal. Ya que una persona convencida o a favor de los postulados del sistema económico y político imperante, gozará de un mayor estado de tranquilidad y salud emocional, al no haber muchas o demasiadas incongruencias en su forma de pensar, y su estilo de vida. Y será más fácil que sea feliz, ya lo dijo Epicuro. En cambio, personas más críticas y discrepantes con el actual modelo político-económico, si lo asumen como impuesto, inamovible e irreversible, estarán en un constante conflicto que tarde o temprano, acabará por hacer mella en su salud psicosocial, o su salud mental mejor dicho. Excepto que, y aun siendo conscientes de la realidad, hagan lo posible por mejorar, y cambiar las cosas; acercándose a postulados acordes a su forma de pensar, y volviendo al ejemplo abordado con anterioridad de la economía del bien común: con afán de mejorar la salud y la calidad de vida de sus semejantes, y del resto del mundo: del planeta. Teniendo en cuenta nuestros valores.

Y si puede ser, con optimismo, que es un factor moderador de otros y sirve como elemento motivador de las conductas que promueven el cambio y la acción humana, como nos recuerdan Avia y Vázquez.

Por su parte, Fleta y Giménez apuntan que: “los obstáculos o barreras con que te encuentras en el camino los puedes superar o reducir, y al hacerlo no solo vas a conseguir que tu alimentación mejore, sino que también te convertirás en una persona más poderosa. No estamos exagerando. Cuando uno logra modificar sus hábitos alimentarios, ignorando o minimizando toda clase de tentaciones, es porque ha desarrollado una fortaleza mental que le sirve para escoger los alimentos más saludables pero que además le vale para alcanzar cualquier meta que se proponga.” Efectivamente, entrenar y trabajar una disciplina saludable, nos empodera, no solamente para mejorar nuestra soberanía alimentaria (capacidad de elegir las políticas agrícolas y alimentarias), sino en muchos más planos, como puede ser en la elección de hábitos que más nos convienen. Y también son grandes oportunidades para reafirmarnos en nuestro empeño saludable o por mejorar el planeta y consolidar los valores que deseamos.

Las relaciones sociales
en nuestro entorno cercano

Vamos a ir hacia lo concreto, estrechando el lazo hacia relaciones sociales más cercanas. Hemos hablado de sociedad y sistemas políticos, que evidentemente nos influyen en nuestros quehaceres diarios y nuestra salud (aunque no hayamos abordado el tema de políticas públicas), y vamos a ir estrechando el círculo para hablar de las relaciones personales cercanas, nuestros amigos, nuestros compañeros de trabajo y nuestras relaciones laborales; las que mantenemos en nuestro barrio y en nuestra ciudad, para terminar hablando de las relaciones más íntimas, como pueden ser la familia, o la pareja.

Estemos con quien estemos, debemos procurar ser educados, respetuosos, honrados, gentiles, amables, simpáticos, solidarios y empáticos. Estos valores y actitudes frente a las personas (y animales), van a crear un clima y ambiente sano y agradable que va a facilitarnos un mejor estado de salud. No busques esto en las referencias bibliográficas, sino en el sentido común. ¿Con quién prefieres estar? ¿Con una persona amable y simpática, o con una persona antipática, iracunda e irascible?

Trabajar estos valores y conductas, es posible que nos lleve más tiempo del que pensamos, y es importante trabajarlo en privado, y a nivel personal para poder hacerlo extensible a nuestra vida en sociedad. Hablar y sincerarte con tu mejor amigo, con un familiar o con alguna persona de confianza, seguramente te ayude a conseguirlo.

En el trabajo

Tengamos la jornada laboral que tengamos, el trabajo suele ser un lugar en el que pasamos bastantes horas al día, muchas horas a la semana, y demasiadas horas a lo largo del mes, por lo que es importante que establezcamos buenas relaciones tanto con los compañeros, como con los jefes, y los clientes o cualquier persona con la que tratemos. El respeto es fundamental, y al igual que nosotros ofreceremos la mejor versión de nosotros mismos, con los valores que comentábamos al principio, tampoco debemos permitir ningún exceso ni falta de respeto o abuso por parte de compañeros, jefes, clientes o cualquier persona. Siempre con respeto y educación se pueden solventar los conflictos, pero es especialmente importante que en aquellos problemas graves, procuremos mantener la calma, respirar profundamente, y actuar con cordura, mesura, respeto y educación. Si la situación es insostenible o injusta siempre podremos recurrir a organismos que velan por la seguridad laboral y los derechos de los trabajadores, o terceros que puedan mediar en la resolución de conflictos sin generar más tensión.

Es triste, pero los abusos que ocurren actualmente a nivel laboral, con horas extras sin pagar, horarios infernales, trabajo sin contrato laboral, incumplimientos de convenios colectivos, y un largo y deprimente etc., provocan un efecto nefasto en la salud de las personas, ya que las castiga especialmente a nivel psicológico, afectando a su autoestima, valía personal y autoconcepto. La paupérrima situación laboral y precariedad, genera pobreza, y como ya hemos comentado anteriormente, la situación económica es uno de los indicadores más importantes de salud. Pero también genera daños físicos, fisiológicos, y problemas en las personas que dependen de los trabajadores, como puedan ser sus familiares: llegando a darse muchos casos en España de desnutrición infantil y pobreza en pleno siglo XXI.

Nuestra opinión al respecto, es clara: tolerancia cero a conductas injustas y precariedad laboral. Debemos actuar a nivel colectivo para intentar minimizar estas situaciones de precariedad laboral y pensar como sociedad, y no tanto a nivel individual.

Nuestro día a día en el trabajo debe ser agradable en la medida de lo posible, especialmente con los compañeros habituales. Y aunque no todos podemos realizar el trabajo que nos gustaría, conseguirlo, va a repercutir positivamente en nuestra calidad de vida.

Los amigos

Las relaciones con nuestros amigos, son otro indicador de salud. Ya que unas buenas amistades, que se preocupen por nosotros, nos cuiden y nos procuren lo mejor, van a influir de manera positiva en nuestra salud física y mental. Especialmente en nuestra actitud y forma de afrontar los retos del día a día. Pero también grandes retos y desafíos. Un buen amigo nos sabrá orientar sabiamente y será un apoyo importante para cualquiera. En cambio, malas amistades o amigos que en realidad no sean tales, sino conocidos, o personas interesadas que solamente buscan en nosotros algún beneficio o interés, nos pueden hacer más mal que bien. Podemos denominar personas tóxicas a esta gente, y aunque no lo hayamos pensado, algunos amigos también pueden ser este tipo de personas y perjudicar nuestra salud.

Un amigo que sea una persona tóxica, puede ser realmente un amigo, que por su estado particular, o por su forma de afrontar la vida, o su forma de ser, tenga un planteamiento excesivamente depresivo, y nos contagie su apatía y su pesimismo existencial. Este amigo, aunque lo podemos considerar una persona tóxica por las emociones, pensamientos y planteamientos que nos transmite, es una persona que como amigo, necesita nuestra ayuda, y debemos prestársela y permanecer cerca de él. Aunque a veces el precio, o el coste en nuestra salud, puede ser demasiado alto. Saber distinguir hasta qué punto podemos ayudar a estos amigos, sin que nos afecte de manera negativa en nuestra salud, es complicado, y requiere habilidades interpersonales (como contrastar estados de ánimo, predecir intenciones o motivaciones de los demás…). Si llegado el caso, por ejemplo, comenzamos a padecer depresión o ansiedad por intentar ayudarle, o se nos pasan por la cabeza ideas suicidas o descabelladas, puede ser que sea el momento de apartarnos hacia un lado. Cada cual valorará su situación, pero es importante disponer de las herramientas y habilidades interpersonales y de inteligencia emocional suficientes, para poder tomar la decisión. Si no somos conscientes de que podemos elegir, y de las consecuencias que estamos sufriendo por permanecer junto a determinadas personas, no tendremos elección.

En cambio, aquellas personas tóxicas que no podamos considerar amigos, sino conocidos, que se comportan más bien como parásitos que buscan algún interés en la relación, también es importante saber identificarlos para, en la medida de lo posible, cortar o distanciarnos. Ya que si no lo hacemos, nos puede absorber y contagiar su negatividad, pesimismo, egoísmo o cualquier otra cualidad negativa que ostente, y voluntaria o involuntariamente, nos pueda contagiar.

Esta habilidad social forma parte de la inteligencia emocional, y es importante trabajarla y cultivarla, especialmente en aquellas personas que no sepan decir que no. O como se dice coloquialmente: de buenas, sean tontas, ya que su alta empatía y generosidad, les puede ocasionar serios problemas de salud, especialmente si no identifican a tiempo a las personas que están influyendo negativamente en su vida.

Según Salovey y Mayer, uno es inteligente emocionalmente cuando sabe comprender sus emociones, tanto positivas como negativas, y cuando es capaz de procesarlas con precisión y de manera eficiente, tomando consciencia de ellas, identificándolas y reconociéndolas (poniéndoles nombre y apellidos incluso) y cuando es capaz de usarlas de manera inteligente en la resolución de problemas; es decir, cuando aprendemos a usar las emociones en nuestro favor, y para conseguir los objetivos que nos proponemos.

Por lo tanto, es importante crear hábitos saludables con amigos y personas saludables, tanto física, como psicológicamente. Reforzar nuestros círculos cercanos con estos amigos y personas sanas, nos puede ayudar en aquellos momentos de la vida, en los que atravesemos una mala racha, o una serie de desgracias e infortunios. Sin embargo, rodearnos de las personas equivocadas en malos momentos, puede suponer hundirnos más en el fondo de un metafórico fango.

De igual manera, si nos juntamos con amigos físicamente activos y sanos, es más probable que nosotros también desarrollemos hábitos y comportamientos saludables, que si nos juntamos con personas que no se cuidan.

La familia

Para terminar de estrechar el análisis sociológico, vamos a hablar de las relaciones en la familia. Muchos estudios se han centrado en analizar la influencia que tiene la familia en la adquisición de hábitos en la edad adulta, y es normal, ya que la familia es uno de los referentes más importante que tenemos. Tanto los hábitos saludables como los no saludables de nuestra familia, se van a marcar a fuego en nuestro estilo de vida. La infancia, como ya hemos comentado anteriormente, es una etapa maleable y decisiva para la adquisición de hábitos, por lo que durante esta etapa somos como esa esponja que se empapa, tanto de lo bueno, como de lo malo.

Como nos recuerdan Avia y Vázquez, el optimismo y la capacidad de disfrutar y adaptarse a las circunstancias, así como su reverso, la tendencia a quejarse de todo y a exigir de la vida más de lo que razonablemente puede dar, se aprenden de los padres y de las figuras importantes para cada uno en las primeras etapas de la vida. Esto es algo que he podido comprobar de primera mano, y afortunadamente, gran parte del optimismo que me caracteriza lo he vivido y aprendido de mi padre.

Si revisamos un poco la bibliografía, encontramos un estudio longitudinal, que valoró la influencia de los hábitos físicos de los padres en sus hijos, en 57 escuelas de Bristol. Encontraron que los padres que eran más activos cuando sus hijos tenían 8-9 años, tenían hijos más activos. Y aunque la asociación fue leve, no es descabellado pensar que la influencia puede ser real, y existe, condicionada también evidentemente por otras variables.

Se conoce que los niveles de actividad física de los jóvenes cuyos padres son inactivos, disminuyen desde la infancia a la adolescencia y la edad adulta, comparados con aquellas familias activas. Y la relación entre la actividad física de padres e hijos, también se ha visto entre madres y niños de 6 años.

La influencia del entorno familiar durante la infancia en la alimentación también es evidente. Los problemas de alimentación infantil llevan frecuentemente a la disminución del bienestar emocional y psicológico, tanto de los padres, como de sus hijos. Os recomendamos la lectura del artículo de Castrillón y Roldán (2014), que además está en castellano, y en la que abordan la relación entre las prácticas de alimentación de los padres y las conductas alimentarias de los niños. En el artículo, podemos leer cómo distintos estilos de crianza, tienen una relación directa con los hábitos alimentarios de los niños, y pueden mejorar la autonomía de los chicos a lo largo de su vida si optamos por estilos de crianza más democráticos, con un alto grado de receptividad, escucha y capacidad de respuesta, pero siendo exigentes para con su alimentación y su salud, escuchando, y sin obligarlos a comer. La saciedad de los hijos es un mecanismo adecuado para regular su ingesta energética, y debemos escucharlos. Otro estilo más indulgente, tendría igualmente receptividad, pero disminuiría el grado de exigencia o preocupación por la formación de los hijos. Quizá puede ser una estrategia interesante en la adolescencia, en la que el pasotismo y la rebeldía de los jóvenes pueden hacer oportunas formas de crianza más laxas, pero pensamos que para adquirir unos buenos hábitos alimentarios, especialmente en la primera infancia, el estilo democrático es el más adecuado. Los padres democráticos establecen normas adecuadas para el desarrollo explicando los motivos, con el objetivo de que los hijos interioricen normas de comportamiento en lugar de adherirse a ellas por miedo. En las antípodas estarían estilos de crianza autoritarios, sin receptividad pero con alto grado de exigencia, y los negligentes, sin ninguno de los atributos anteriores. La receptividad, también llamada calidez o aceptación, implica que los padres se involucran y muestran interés en las actividades del niño, a la vez que lo escuchan y lo apoyan.

Por conducta alimentaria, entendemos el comportamiento normal relacionado con los hábitos alimentarios y la selección y la cantidad de alimentos que se ingieren. Los niños presentan cambios en su conducta alimentaria debido a sus cambios fisiológicos, la edad, la adquisición de hábitos y los procesos de socialización con los padres entre otros factores. Siguiendo con Castrillón y Roldán, la interacción familiar y social en general, y la que tiene que ver específicamente con la alimentación, es una forma de aprender a solucionar conflictos. Este primer contacto con el mundo de la resolución de conflictos, cómo repartir la comida, respetar las preferencias de los demás, o ser educado y servicial, serán referentes para solucionar otros conflictos en su etapa escolar o laboral.

Para facilitar buenos hábitos y buenas relaciones con la comida, es importante respetar los gustos, las preferencias y la saciedad de los jóvenes. De lo contrario, aunque sin querer, podemos crear traumas, problemas alimentarios o enfermedades en un futuro, que tengan origen en la infancia. Obligar al niño a acabarse el plato, puede minar su capacidad para identificar señales de saciedad en un futuro, así como dinamitar su autoestima, al ver vulnerada su opinión y sus sensaciones.

Parafraseando a Julio Basulto:

Dar ejemplo y tener alimentos sanos a mano. Éste es el único «método» con base científica para conseguir que los niños acaben alimentándose de forma saludable. Los menores, mientras comemos delante de ellos trescientos sesenta y cinco días al año, no son meros observadores imparciales. Cada alimento que escogemos para llevarnos a la boca no pasa sin pena ni gloria por las pupilas de nuestro retoño.

Esta cita es de su libro Se me hace bola, pero en Mamá come sano, hay también infinidad de referencias a hábitos saludables en la alimentación durante el embarazo y la lactancia. Dos libros más que recomendables si quieres ahondar sobre educación alimentaria y salud en las primeras etapas de la vida.

Relación social en pareja

Otra relación importante a lo largo de la vida, es la que establecemos con nuestra pareja sentimental. Somos conscientes de que hay más tipos de relaciones sentimentales, pero adoptamos ésta por ser la más arraigada o generalizada.

Pensamos que tanto en nuestras relaciones, como con los amigos, o cualquier tipo de relación, debemos regirnos por la máxima Kantiana, de no hacer aquello que no nos gustaría que nos hicieran a nosotros, o por enunciarlo en positivo: tratar a los demás como nos gustaría que nos tratasen a nosotros. Si bien es verdad que hay muchos tipos de personas, y cada persona busca un tipo de relación diferente, consideramos deseables las siguientes características en una relación sentimental: respeto, salud, confianza, libertad, igualdad, compromiso, diálogo y comunicación. Seguramente estén ordenadas jerárquicamente para lo que nosotros suponen valores importantes que deben regir una relación. Pero evidentemente, cada persona tendrá su escala de valores. Esto no es tan importante, como dar con una persona con la que puedas compatibilizar tanto tus valores como tu forma de ser. O en caso de no ser así, que al menos se respeten las discrepancias y se cree un clima sano y agradable de convivencia. No obstante, al igual que con las amistades, conviene identificar aquellas personas tóxicas, que pueden ser aquellas que ostentes valores posesivos, tradicionales o autoritarios –o antagónicos a los que hemos citado anteriormente, o incompatibles con los nuestros–, y que pueden limitar mucho y complicar la vida y la salud de la pareja.

Así, no convendrá generalmente una persona controladora, posesiva, autoritaria, ni manipuladora o sobreprotectora, y creemos que es un buen consejo apartarnos de este tipo de personas, ya que no nos va a permitir realizarnos personalmente, ni disfrutar de multitud de maravillas o placeres cotidianos que nos esperan fuera de su escueta y arcaica mente cuadriculada.

Bienestar e inteligencia emocional

Ya hablamos de bienestar en las páginas anteriores, y no es un concepto difícil de comprender, aunque dependa de varios factores. La inteligencia emocional, en cambio, es algo más complicada pues abarca múltiples campos, y no siempre son fáciles de identificar.

Existen dos suposiciones clásicas acerca de la inteligencia. La primera considera que es una capacidad general única, que cualquier persona posee en mayor o menor medida. La segunda afirma que ésta puede medirse a través de instrumentos estandarizados.

Las dos suposiciones anteriores fueron reconocidas hasta la década de 1980, cuando Gardner, en su obra Estructuras de la mente, afirmó por primera vez que no existe una inteligencia única sino que dependiendo del ser humano, cada cual posee varias inteligencias. Esta teoría, llamada “de las inteligencias múltiples”, permitió desarrollar el concepto de inteligencia emocional.

En 1983, Gardner publicó Frames of Mind, donde reformula el concepto de la inteligencia a través de la teoría de las inteligencias múltiples, bajo la cual se establece que los seres humanos poseen siete tipos de inteligencia y cada una es relativamente independiente de las otras. Estas siete inteligencias son: inteligencia auditiva musical, inteligencia cinestésica-corporal, inteligencia visual-espacial, inteligencia verbal-lingüística, e inteligencia lógico-matemática. La teoría introdujo dos tipos de inteligencias muy relacionadas con la inteligencia social de Thorndike: las inteligencias intrapersonal e interpersonal.

El concepto de inteligencia emocional como tal fue propuesto por Salovey y Mayer en 1990, que estructuraron su concepto a partir de las inteligencias intrapersonal e interpersonal de Gardner. No obstante, corresponde a Goleman el mérito de difundir ampliamente el concepto en 1995. El término surgió de la pregunta: ¿por qué hay personas que se adaptan mejor que otras a diferentes situaciones de la vida diaria?

La inteligencia emocional está formada por metahabilidades que pueden ser categorizadas en cinco competencias: conocimiento de las propias emociones, capacidad para controlar emociones, capacidad de motivarse a sí mismo, reconocimiento de emociones ajenas y control de las relaciones. Que como hemos visto en el capítulo, son habilidades que guardan una estrecha relación con la salud y la calidad de vida.

La creatividad es un componente importante de la inteligencia emocional. Para David Bohm, el trabajo creativo requiere, ante todo, un estado mental creativo. Y defiende, que en general, lo que aprendemos de nuestros padres, profesores, amigos, y la sociedad cuando somos niños, es a tener un estado mental conformista, imitativo y mecánico que no signifique un peligro contra sus concepciones. Y señala, que pocas personas se atreven a huir de los conflictos, internos y externos de ir a contracorriente, y que pueden desencadenarse por temor a alterar el estado actual de las cosas, del que a menudo parecen depender nuestra seguridad, felicidad e incluso nuestras vidas.

Es cierto que la creatividad destaca en profesiones humanistas, músicos, pintores, escritores o incluso arquitectos, pero es un rasgo inherente al ser humano que todos tenemos y podemos cultivar, y encontrar la faceta creativa con la que somos realmente felices, puede ser un hito importante en nuestra salud. Y otra conquista puede ser integrarlo de manera armoniosa y saludable en nuestro estilo de vida para que no interfiera con otras tareas u obligaciones. Como dice Bohm, ser claramente conscientes de las diferencias entre el carácter creativo y mecánico de las respuestas humanas va mucho más allá de los campos limitados, como el arte o la ciencia, y más bien implica a la raza humana en su totalidad. Cada persona ha de descubrir lo que significa ser original y creativo para poder ponerlo en práctica. Seguimos teniendo la cualidad infantil de la curiosidad incondicional, aunque a veces el entorno nos cohíba. Estar alerta a posibles hábitos mecánicos, e identificar aquellas reacciones mecánicas y alienantes (objetivas y subjetivas) que nos adormecen, es una buena manera de fomentar un estado mental creativo.

Parafraseando al físico teórico David Bohm:

Todos podemos notar que tácita o explícitamente concedemos una importancia y valor extremos a ciertas comodidades, placeres, fuentes estimulantes que nos proporcionan un “estremecedor” sentido de excitación y euforia, a las rutinas seguras y satisfactorias de la vida; a las acciones que son necesarias para nuestro sentimiento de aceptación y de ser personas de valía, y a otras respuestas mentales diversas que sentimos que pertenecen a un grado supremo de importancia psicológica.

Esto es inteligencia emocional.

En cuanto al arte –continúa David Bohm–, no cabe duda de que ayudó al ser humano a asimilar los aspectos perceptivos inmediatos de la experiencia dentro de una estructura general de armonía y belleza. Está claro que el modo en que el ser humano percibe con sus sentidos ayuda, en gran medida, a hacer de él lo que es, hablando en términos psicológicos. El artista no sólo tuvo que observar la naturaleza con cierta objetividad, que se podría considerar el germen de la actitud “científica” (…) sino también es muy probable que tuviera una sensibilidad inusual a la belleza de las formas y estructuras naturales. Al expresar esta percepción en forma de objetos creados artísticamente, también ayudó a otras personas a observar con mayor sensibilidad.

Y también coincidimos con Bohm, cuando defiende que el espíritu científico, no solamente es necesario para la investigación científica, sino también para el arte, y todas las etapas de la vida. El arte y la ciencia están unidos. Todos nos podemos beneficiar de un estado de liberación creativa de la percepción, que implique la comprensión de la relación entre la ciencia y el arte. Visiones más profundas sobre ambos temas enriquecerán ambos campos.

También se han propuesto estrategias específicas, como la meditación o el mindfullness para paliar los efectos negativos de la ansiedad o el “síndrome del tiempo” pues no tenemos tiempo para nada hoy en día. Como nos recuerda Vicens, la aceleración convierte las relaciones sociales en compulsivas y provoca el estrés, ya sea en el trabajo, en las actividades cívicas, incluso el ocio, o en las mismas relaciones personales. Las prisas y urgencias son manifestaciones cotidianas de la aceleración, que muchas veces, nos imponemos.

Los programas de Mindfulness (meditación de atención plena) parece ser que mejoran dimensiones del efecto negativo, como la ansiedad, la depresión y el estrés percibido o la angustia general.

Hodann y Serrano encontraron en su revisión sistemática que las intervenciones psicológicas basadas en mindfulness son un tratamiento eficaz para los trastornos de ansiedad generalizada, angustia, fobia social y estrés postraumático, cuando son usadas como coadyuvantes del tratamiento farmacológico. Y según Donald y colaboradores (2019), su revisión sistemática sugiere que las intervenciones de Mindfulness pueden ayudar a las personas a encontrar más interés o valor en aspectos de sus actividades diarias. Su metaanálisis muestra un vínculo positivo entre la atención plena y la motivación autónoma, que también se suma a la literatura relacionada, mostrando que las intervenciones de mindfulness pueden reducir el estrés y la ansiedad, y apoyar el bienestar de la población.

El bienestar y el estado de ánimo positivo son características positivas para la salud mental, como ya hemos señalado anteriormente.

Y es cierto, que el mindfulness es de los tratamientos que menos efectos adversos provoca. Los tratamientos con farmacología para el estrés y la ansiedad suelen presentar más efectos adversos y complicaciones.

Si bien algunos programas de meditación, pueden ayudar a mejorar algunos aspectos de la salud relacionados con el bienestar emocional; hay otras habilidades o estrategias que también pueden ser interesantes, como diversas estrategias de afrontamiento, fomentar el optimismo como actitud frente a eventos negativos, el desarrollo de la empatía, trabajar la asertividad, discriminar y focalizar estímulos (tanto positivos como negativos), o mejorar y aprender a leer las emociones propias y ajenas. Así como otras habilidades inherentes o ligadas a la inteligencia emocional.

María Dolores Avia y Carmelo Vázquez nos proponen algunas ideas o características del pensamiento positivo y el optimismo, que consideramos relevante tener en cuenta:

El optimismo, a veces poco justificado, se convierte en una profecía que se cumple a sí misma y que acaba siendo la razón principal que separa a las personas que consiguen terminar una empresa de las que fracasan en ella.

Hay indicios bastante fiables de que las personas con una tendencia general hacia el optimismo no sólo encajan mejor los golpes de la vida, sino que también son más resistentes a los efectos psicológicos del estrés y las enfermedades.

El optimismo actúa como una barrera natural ante los efectos de situaciones estresantes.

Los optimistas no emplean la negación de la enfermedad, sino que aceptan su problema, intentan buscar los aspectos positivos, y emplean con frecuencia el humor al analizar su situación.

Una cosa sabemos sobre las personas felices y es que valoran la felicidad como algo positivo. Se dan cuenta de que son felices o de que viven momentos felices, los llamen con este nombre o no, y lo aprecian. Ésta es una diferencia importante con el desdichado o el infeliz. La felicidad es un bien para quien la siente o cree estar cercano a ella, y por lo tanto, quienes saben reconocer su importancia, casi siempre se empeñan en una búsqueda activa de ella.

Como Will Smith, en la película en busca de la felicidad.

El pesimismo ejerce seguramente más peso (negativo) del que puede ejercer ser optimista (de beneficioso). Al igual que es más importante evitar el sedentarismo (especialmente a nivel poblacional), que centrarnos en aumentar los niveles de actividad de la población. Algo similar puede pasar con el pesimismo, que acarrea peores consecuencias (como depresión y ansiedad), que beneficios puede conllevar un ánimo optimista.

Nos gustaría cerrar este capítulo sobre inteligencia y bienestar emocional, con otro concepto que consideramos muy estrechamente relacionado y necesario en la inteligencia emocional, y es el pensamiento crítico. Ya hablaremos al final del capítulo 7 sobre él, pero nos gustaría resaltar la importancia de la crítica constructiva y el pensamiento crítico en el papel formativo y educativo integral de los seres humanos. Una actitud despierta, activa, y comprometida hacia la vida, va a ser un motor de bienestar y satisfacción personal mucho más potente que cualquier otro filtro conformista que estén dispuestos a integrar en nuestra conducta, pensamiento y planteamiento filosófico, desde cualquier esfera de influencia o poder.

Capítulo 6
  Hábitos tóxicos

Generalmente, nuestra salud mejorará más evitando hábitos tóxicos, que por la selección de acciones o hábitos intrínsecamente saludables, ya que el peso que juegan estos hábitos tóxicos sobre nuestra salud, es considerablemente mayor, y normalmente, evitar el tabaco, el alcohol, y otros hábitos tóxicos, va a tener mayor repercusión en nuestra salud que cualquier compendio de hábitos saludables que nos propongamos abrazar. No obstante, el objetivo que nos debemos proponer es asimilar el máximo de hábitos saludables, y mantenerlos.

El consumo de drogas es un problema preocupante de salud pública. Según las encuestas estatales, el alcohol, el tabaco y el cannabis son las sustancias que presentan las tasas de prevalencia más significativas entre la población adolescente española. Con el objetivo de reducir el consumo de estas sustancias, se han investigado los factores que se relacionan con el consumo, y entre ellos, destacan los factores relativos a la familia. Y por supuesto, una adecuada educación, destacando las consecuencias negativas para la salud, y los riesgos asociados al consumo de estas sustancias tóxicas. Así, variables como el nivel socioeconómico, la estructura familiar, la cohesión familiar, la percepción de la calidad de las relaciones entre padres e hijos y el consumo de drogas de los padres, entre otras, han sido ampliamente estudiadas e identificadas como factores de prevención o de riesgo para el consumo (Fuentes et al., 2015). Los autores concluyen que fundamentalmente el afecto, el diálogo, el apoyo y la implicación de los padres sin la combinación de la imposición y la severidad parental, son esenciales para proteger a los hijos del problema de la drogadicción.

Veamos los principales hábitos tóxicos que nos conviene evitar.

El tabaquismo

El consumo de tabaco es la mayor causa de muerte y enfermedad prevenible y la más significativa en todo el mundo. El tabaquismo mata cerca de 6.000.000 de personas cada año según la OMS.

Cada día mueren en España 137 personas a causa del tabaco, 50.000 a lo largo del año. ¡Párate a reflexionar sobre el significado de esta cifra, porque son datos realmente preocupantes!

El efecto perjudicial del tabaco sobre la salud, se conoce desde mediados del siglo XX. Un ejemplo famoso fue el estudio de casos y controles de Richard Doll y Bradford Hill sobre pacientes con cáncer de pulmón que se inició en 1947. Identificaron a pacientes con cáncer de pulmón en 20 hospitales de Londres y también incorporaron un grupo control, pero sin cáncer de pulmón en los mismos hospitales. Todos los participantes fueron entrevistados para conocer sus antiguos hábitos de consumo de tabaco y otros aspectos de su estilo de vida. En el estudio se descubrió que la única diferencia constante entre los pacientes que tenían cáncer de pulmón y los que no lo tenían era que entre aquellos con cáncer de pulmón, había un mayor número de fumadores y además, habían sido fumadores más empedernidos. Fue un estudio bien realizado y los resultados fueron convincentes; como curiosidad cabe destacar que el propio Richard Doll dejó de fumar durante la realización de dicho estudio. Y además, fue un hito en la ciencia médica, que estableció el importante papel de los estudios de casos y controles, a pesar de sus sesgos potenciales.

Como dicen Basulto y Cáceres: “No se trata de los beneficios de respirar aire puro sino de detallar los riesgos del tabaquismo (para el fumador, o para el que convive con él, sobre todo si es un niño) y de tomar medidas legislativas para proteger a los no fumadores, y para que la promoción directa, indirecta, o encubierta del tabaco pase a la historia.”

El tabaquismo es una causa conocida de cáncer, enfermedad cardiovascular, complicaciones en el embarazo y EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), entre más de 25 complicaciones de salud.

Tal es la magnitud del problema que esta es la primera causa de enfermedad, invalidez y muerte evitable en nuestro país. Se estima que aproximadamente el 15% de las muertes en España son causa del tabaco.

Esto justifica campañas de educación en salud, especialmente enfocadas a evitar que los jóvenes y adolescentes se aproximen a esta droga legal tan dañina. Pero también enfocadas a abandonar este hábito una vez se haya instaurado. No temas pedir ayuda a tu médico si quieres conseguirlo.

En fumadores, el abandono del tabaco es la medida más eficiente para prevenir la enfermedad cardiovascular. Por lo que si eres fumador o fumadora, te animamos a que te plantees seriamente dejar de fumar.

Aunque el abandono del hábito de fumar actualmente es la única forma garantizada de reducir el daño causado por el consumo de tabaco, un enfoque secundario razonable de control del consumo de tabaco puede ser tratar de reducir el daño del consumo continuado de tabaco entre los fumadores con dificultades para abandonar el hábito. Una revisión sistemática y metaanálisis Cochrane de octubre de 2016, se planteó algunas de las siguientes preguntas: ¿Las intervenciones concebidas para reducir el daño tienen un efecto sobre el estado de salud a largo plazo? ¿Dan lugar a una reducción del número de cigarrillos consumidos? ¿Tienen un efecto sobre la abstinencia del tabaco?

Y llegaron a las siguientes conclusiones:

Los pacientes que no desean abandonar el hábito pueden ser ayudados a reducir el número de cigarrillos que fuman y a dejar de fumar a largo plazo, mediante el tratamiento de reemplazo con nicotina, a pesar de las intenciones originales de no hacerlo. Sin embargo, las pruebas que contribuyeron al resultado del abandono del hábito para el tratamiento de reemplazo con nicotina se calificaron como de calidad “baja” mediante el estándar de GRADE. También señalan que es importante que se realicen más estudios controlados y aleatorizados de alta calidad, y que los mismos también midan los efectos sobre la salud a largo plazo de las personas que siguen los tratamientos.

Otra revisión sistemática y metaanálisis Cochrane del año 2013, que se centró en estrategias para dejar de fumar en personas con depresión actual o anterior, concluyó que las pruebas indican que añadir un componente psicosocial de manejo del estado de ánimo a una intervención estándar de abandono del hábito de fumar, aumenta las tasas de abandono a largo plazo en los fumadores con depresión tanto actual como anterior en comparación con la intervención estándar sola.

Otra terapia propuesta para dejar de fumar es el denominado tabaquismo aversivo, que consiste en asociar el momento del cigarrillo a algún evento desagradable, es decir asociar el momento del estímulo placentero del tabaco, a otro estímulo desagradable para dejar de fumar. En otra revisión sistemática de Cochrane Library, Hajek y Stead (2001) se propusieron dos objetivos: determinar la eficacia del método de fumar rápido y otros métodos aversivos para ayudar a los fumadores a abandonar el hábito; y determinar si hay un efecto dosis‐respuesta en el abandono del hábito de fumar para diferentes niveles de estimulación aversiva. Con los 20 ensayos que superaron los criterios de selección para la revisión, concluyeron que los estudios existentes proporcionaban pruebas insuficientes para determinar la eficacia del método de fumar rápido, o si existe una relación dosis‐respuesta en la estimulación aversiva. Las versiones más moderadas del tabaquismo aversivo parece que carecen de una eficacia específica.

También se ha estudiado el efecto de las llamadas telefónicas para ayudar a dejar de fumar. Estos servicios se pueden ofrecer a personas proactivas, que quieran de verdad dejar de fumar y pongan de su parte, o personas más reacias a abandonar el hábito tabáquico. En otra revisión de Cochrane y metaanálisis de 2013, concluyeron que:

El asesoramiento telefónico proactivo ayuda a los fumadores que buscan asistencia a través de las líneas telefónicas de abandono. Las líneas telefónicas de abandono proporcionan a los fumadores una importante forma de acceder al apoyo, y el asesoramiento a través de llamadas posteriores mejora su utilidad. Existen pruebas limitadas sobre el número óptimo de llamadas. El asesoramiento telefónico proactivo también ayuda a los pacientes que lo reciben en otros contextos.

También se ha propuesto que la ayuda de un compañero, pareja o amigo en el abandono del hábito tabáquico, pueda resultar eficaz, o al menos mejorar los resultados. Aunque una revisión sistemática y metaanálisis Cochrane de 2018, que aglutinó 14 estudios, con una n = 3.370 sujetos, concluyó que las intervenciones que procuran mejorar el apoyo de un compañero parecen no tener repercusión sobre el aumento de la abstinencia del tabaquismo a largo plazo. Y los autores recalcan que los estudios de investigación futuros se deben centrar en el desarrollo de intervenciones conductuales que en realidad aumenten el apoyo de un compañero, y probarlas en estudios a pequeña escala, antes de que se pueda justificar la realización de ensayos grandes que evalúen la repercusión sobre el abandono del hábito de fumar.

Dejar de fumar es posible, pero necesitarás una fuerte voluntad para conseguirlo. Analiza tu situación, céntrate en las fortalezas, y en los aspectos que te pueden ayudar a conseguir el cambio, y foméntalos y trabájalos hasta que lo consigas.

Entre el 80 y el 90% de los cánceres de pulmón u orofaríngeo, son prevenibles dejando de fumar según un estudio de JAMA oncology de 2016. Por lo que merece la pena.

Otra hipótesis que se ha barajado, es que las personas respondan diferente al tratamiento farmacológico en función de su genotipo. Otra revisión Cochrane y metaanálisis de 2017, que incluyó 18 ensayos (n=9017) se propuso evaluar si las tasas de abandono varían según los marcadores biológicos informados genéticamente dentro de los brazos de tratamiento con farmacoterapia y en comparación con placebo. Los investigadores de la revisión concluyeron que por el momento, no se identificaron efectos diferenciales generalizados del tratamiento con farmacoterapia basado en el genotipo. Por lo que a falta de nuevas evidencias, desconfía si aparece algún vendedor de crecepelo ofreciéndote una novedosa técnica basada en el análisis genético para dejar de fumar.

Cigarrillos electrónicos y pipas de agua

Otra tendencia relacionada con el hábito tabáquico, es fumar cigarrillos electrónicos y cachimbas, también llamadas shishas, o pipas de agua. Aunque son dos formas diferentes de tabaquismo, ambas están relacionadas negativamente con la salud y son tendencias que lamentablemente están aumentando entre la población, especialmente entre los más jóvenes.

Una reciente revisión de la literatura científica (2018) examinó los efectos de los cigarrillos electrónicos en múltiples sistemas fisiológicos, la asociación entre el uso de cigarrillos electrónicos y la captación y el abandono de cigarrillos tradicionales. Aunque los niveles de tóxicos y carcinógenos conocidos tienden a ser significativamente más bajos en los cigarrillos electrónicos que en el humo del cigarrillo de tabaco, los tóxicos en el líquido electrónico de los cigarrillos electrónicos, y aquellos que se forman como parte del proceso de vaporización, pueden producir consecuencias adversas para la salud. Se han observado efectos agudos en los sistemas pulmonar, cardiovascular e inmune, lo que resalta la necesidad de investigación de calidad sobre la exposición a largo plazo de estas sustancias, aspecto, que se debería de haber tenido en cuenta antes de comercializarlas.

Otra revisión, también de 2018 destaca que consumir cigarrillos electrónicos con y sin nicotina lleva más tarde a un mayor riesgo de fumar tabaco convencional para el usuario. En general, los efectos de la vaporización pasiva son desconocidos. Aunque el vapor del cigarrillo electrónico parece ser menos dañino que el humo del tabaco, los cigarrillos electrónicos no están exentos de riesgos para la salud. Los autores también señalan que las tasas de éxito con cigarrillo electrónico para dejar de fumar tampoco están bien evaluadas.

Respecto a las cachimbas, shishas, o pipas de agua, tienen aproximadamente la misma toxicidad que los cigarrillos tradicionales, ya que es una forma alternativa de fumar tabaco. Por lo que para este hábito tóxico podríamos volver a recordar las consecuencias perjudiciales para la salud inherentes al consumo de tabaco que comentábamos en páginas anteriores. El consumo de tabaco, en cigarrillo o cachimba, empeora la salud respiratoria y cardiovascular y aumenta el estrés oxidativo. Además de relacionarse directamente con cáncer, y otras enfermedades muy poco atractivas.

Es un mito que la cachimba, también conocida como narguile, sea menos tóxica que el tabaco –suelen argumentar sus defensores, que el agua filtra las sustancias tóxicas– pero la realidad es que la cachimba contiene 30 veces más CO2 y más carcinogénicos que un cigarrillo convencional, incluyendo nicotina y metales pesados, aunque es cierto, que el consumo que se suele hacer de estas pipas de agua, no es idéntico al del tabaco, y suele ser más ocasional, lo que dificulta comparar la toxicidad general de ambos en conjunto.

En otra revisión sistemática reciente, de 2020 llevada a cabo por Underner y colaboradores, revisaron los datos sobre el envenenamiento por monóxido de carbono (CO) en fumadores de tabaco de cachimba activos o pasivos, seleccionaron 17 estudios. Dieciséis informes de casos, incluidos 39 pacientes (con una edad media de 22,3 años; hombres: 51,3%), y describieron intoxicación aguda por monóxido de carbono en fumadores activos de shisha. Los síntomas más comunes fueron mareos, dolor de cabeza y náuseas. La pérdida de conciencia ocurrió en el 43,6% de los pacientes.

A modo de conclusión, y por si todavía no te has convencido de los beneficios de abandonar este hábito tan perjudicial, enumeramos algunas ventajas de dejar de fumar.

Mejorar tu condición física

Esto es fundamental para gozar de una buena calidad de vida. No fumar te permite estar en mejores condiciones físicas, fatigarte menos, y disfrutar más haciendo deporte o actividades de la vida diaria, también facilita que sigas un entrenamiento, y va a promover que tengas un estilo de vida activo. Recuerda que los hábitos saludables se retroalimentan entre sí.

Reducir tu riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular

El tabaquismo activo y pasivo provoca enfermedad cardiovascular como consecuencia del efecto del monóxido de carbono y nicotina a través de inducción de un estado de hipercoagulación, aumento del trabajo cardíaco, vasoconstricción coronaria, liberación de catecolaminas, alteración del metabolismo de los lípidos y alteración de la función endotelial, como nos recuerdan Fernando Lanas y Pamela Serón.

Vivir más años

Pero vivir mucho tiempo sin calidad de vida es un castigo más que un regalo. Tú decides cómo quieres vivir los años que te quedan. ¿Qué prefieres? ¿Invertir tu tiempo y tu dinero intoxicando la atmósfera de tu entorno y el de la gente que quieres, o cansarte menos, disfrutar del aire limpio, vivir más y poder permitirte algún capricho saludable con el dinero que has ahorrado al dejar de fumar? Piensa en ello, merece la pena.

Mejorar tu aliento

A la gente que fuma no solo le huele el aliento a tabaco, sino que le huele mal. Y además le huele también la ropa a tabaco. Para los no fumadores, generalmente es un olor desagradable. Dejar de fumar va a mejorar tu imagen personal y la percepción que tiene la gente de ti, además de mejorar tu olor corporal.

Mejorar tu piel y tu dentadura

Fumar también repercute negativamente en tu salud dérmica y bucodental. Fumar puede ocasionar alteraciones y problemas de salud en tu dentadura.

Reducir la posibilidad de sufrir cáncer y otras patologías

El tabaquismo es, de lejos, el factor de riesgo más común para el carcinoma de pulmón. Pero también se ha relacionado con el cáncer de laringe, de boca, esófago, garganta, vejiga, riñón e hígado. Se han identificado al menos 60 sustancias cancerígenas en el humo del tabaco.

Las tasas de cáncer de pulmón, son más altas en hombres que en mujeres, y a su vez, más altas en países desarrollados y con peor calidad del aire. No obstante, en todo el mundo, las tasas de cáncer de pulmón femenino están aumentando. Por ejemplo, la incidencia del cáncer de pulmón femenino en Europa ha aumentado durante la mayor parte del siglo XXI y en 2017 superó las tasas de mortalidad por cáncer de mama por primera vez.

Reducir la posibilidad de sufrir disfunción eréctil

Pudiendo elegir, ¿quién no desearía una vida sexual completa? Aunque la disfunción eréctil la sufran los hombres, también afecta a la vida sexual en pareja.

Respetar el derecho a la salud del resto de seres humanos

Las personas no fumadoras, no tienen por qué compartir los malos humos de los fumadores. Ni necesitan que le inoculen ninguna enfermedad a través del tabaco.

Dar ejemplo

Esto es muy importante, nunca sabes para quién puedes ser un ejemplo, consciente o inconscientemente. Siempre es mejor dar buen ejemplo, especialmente si tenemos hijos o menores a nuestro cargo.

No lo dudes, dejar de fumar seguramente sea el mejor cambio que puedes hacer en tu estilo de vida. Será además un refuerzo positivo en el resto de tus hábitos: alimentación, actividad física, en tus relaciones sociales (a los que también les puedes incitar a dejar de fumar...).

Para concluir este apartado del tabaco, nos gustaría señalar el papel importante que deben jugar los gobiernos, y especialmente los organismos encargados de velar por la salud pública. Hace años, la presión de las tabacaleras retrasó enormemente la implementación de políticas que frenaran el avance del tabaquismo entre la población. Hoy en día, ha mejorado la concienciación popular, y nadie niega el efecto nefasto del tabaco en la salud. Pero todavía queda mucho por hacer.

A modo de curiosa comparación, las estrategias de márquetin de las tabacaleras hace 35-40 años, son similares a las que está utilizando actualmente la industria del azúcar y los ultraprocesados. Aunque no suponen el mismo nivel de riesgo, el aumento de los productos ultraprocesados y ricos en azúcares y calorías, y la prensa y publicidad que se hace de ellos, muchas veces dirigida a niños –la población más vulnerable–, hace que se perciba esta dieta como normal y saludable, cuando hay evidencias sólidas de que estos alimentos no son saludables, ni deberían incluirse en la dieta.

El consumo de alcohol

El alcohol es la droga más consumida en España, tanto en adolescentes como en adultos.

En 2018, el 13,2% de los adolescentes de entre 15 y 18 años refirieron consumir alcohol todas las semanas. Y lo más peligroso, es que se ha normalizado el consumo y no lo perciben como una conducta de riesgo. Leal y colaboradores, concluyen que para frenar esta deriva catastrófica en la salud de los jóvenes, necesitamos implementar medidas urgentes para reducir el consumo de alcohol entre los jóvenes, medidas que incluyan una regulación legislativa efectiva, medidas educativas e informativas, medidas fiscales y de precios, regulación de distribución y accesibilidad, y de control de la publicidad y el márquetin entre otras.

Otros autores –Tabernero, Luque y Cuadrado (2019)– refieren que el porcentaje de jóvenes y adolescentes que beben alcohol ha aumentado; el 75% de los estudiantes de 16 años admiten haber bebido alcohol en el último mes, y esta cifra supera el 80% en los de 17 y 18 años.

Según la OMS, el 13,5% de todas las muertes de personas de 20 a 39 años fueron atribuibles al consumo de alcohol en 2016. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo excesivo de alcohol es la principal causa de más de 200 enfermedades y lesiones y se asocia con muerte prematura y discapacidad; de hecho se estima que 3.3 millones de personas en todo el mundo mueren anualmente a causa del consumo de alcohol.

En una revisión sistemática de 2020 publicada en Gut and Liver, los autores concluyen que incluso un consumo bajo de alcohol mantenido, de más de una ración al día para mujeres, o dos al día para hombres, se relaciona con mayor riesgo de padecer cáncer hepático, y hablamos del equivalente a una caña o una copa de vino por ración (los cubatas o combinados contienen 3 o 4 raciones de alcohol). Los mecanismos subyacentes de la promoción en la carcinogénesis hepática por parte del alcohol y su metabolito, el acetaldehído, incluyen: aumento del estrés oxidativo, que daña el ADN y dificulta su reparación; inducción de daño hepático, promoviendo fibrogénesis y cirrosis (la mayoría de los cánceres de hígado relacionados con el alcohol se desarrollan a partir de cirrosis hepática); interacciones con otros carcinógenos ambientales, como el humo del tabaco; y una metilación de ADN deteriorada y una expresión genética alterada.

Aunque gran parte del consumo de alcohol se realiza en eventos sociales y con otras personas, también hay evidencia de que el consumo en solitario de alcohol puede ser un marcador importante de riesgo para el trastorno por consumo de alcohol, como sugieren Skrzynski y Creswell en otra revisión sistemática de 2020, que es el primer metaanálisis sobre el consumo de alcohol en solitario en adolescentes y adultos jóvenes para examinar las asociaciones entre el consumo de alcohol en solitario y el aumento del consumo de alcohol, los problemas de alcohol y su consumo para hacer frente a los motivos que los impulsan. Y concluyen que beber en solitario parece estar asociado con problemas psicosociales o relacionados al alcohol y beber para hacer frente a diferentes situaciones o problemas.

Por otro lado, el consumo moderado de alcohol, se ha asociado a una mayor ingesta de alimentos, y especialmente aquellos ricos en grasas, por lo que el consumo de alcohol suele facilitar la ganancia de peso, y ser por lo tanto un doble factor de riesgo cardiovascular: el alcohol es tóxico, y además puede promover el exceso de peso.

El 90% de la población española consume alcohol en su dieta habitual, pese a ser una sustancia tóxica, teratogénica, adictiva…, en definitiva, y como dice Julio Basulto en su libro Mamá come sano, las evidencias científicas muestran que todas las bebidas alcohólicas tienen el mismo efecto. El consumo de alcohol es el factor de riesgo importante, y no la procedencia del alcohol.

El consumo de alcohol tiene consecuencias nefastas, no solamente en la salud de quien lo consume, sino en toda la sociedad que lo sufre, como ya apuntamos en la página 109 (el problema del alcohol).

Dejar de consumir alcohol, es sin duda uno de los hábitos que más pueden hacer por mejorar tu salud.

El consumo de marihuana

La hierba o la marihuana, es la droga ilegal más consumida en el mundo: tiene una prevalencia del 2,5 al 5 %. Y es la segunda droga fumada más consumida después del tabaco. Los primeros estudios que describen sustancias cancerígenas y cambios mutagénicos con el uso de marihuana datan de la década de los setenta (Chatkin et al., 2017). Siguiendo con el anterior estudio de revisión: tanto en el humo de combustión de marihuana como en el del tabaco, se producen hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como benzopirenos y fenoles, que sugieren que el consumo de marihuana pueda ser, también, un factor de riesgo de cáncer, especialmente pulmonar.

En la mayoría de estudios se observa un aumento de síntomas respiratorios como tos, disnea, esputo, y el empeoramiento de asma en los fumadores habituales de marihuana, con o sin el uso conjunto de tabaco, en comparación con los no fumadores.

La dependencia que producen el tabaco y la marihuana es diferente, y la respuesta fisiológica en el organismo también; la nicotina tiene efectos adictivos más potentes que los canabinoides y el THC de la marihuana, que son las sustancias psicoactivas (alteran la percepción y modifican el estado de ánimo), aunque el hecho de que algunos consumidores de marihuana la fumen junto con tabaco, aumenta el poder de adicción, y añade efectos adversos al sumarse los de ambas sustancias.

La marihuana produce efectos como aletargamiento, somnolencia, alteraciones perceptivas, relacionadas con el espacio y el tiempo, y a largo plazo puede provocar trastornos psicológicos y conductuales, así como accidentes; por lo que no parece que haya evidencias científicas relacionadas con la salud para la legalización de esta droga, ni para fomentar su uso recreativo. La evidencia muestra una asociación clara entre el consumo de cannabis y la psicosis, trastornos afectivos, ansiedad, trastornos del sueño, fallas cognitivas, eventos adversos respiratorios, cáncer, problemas cardiovasculares y trastornos gastrointestinales. Además, el consumo de cannabis es un factor de riesgo para la colisión de vehículos, el comportamiento suicida y la violencia entre parejas y niños.

La educación en salud debe de ser un pilar fundamental para la prevención primaria de cualquier hábito tóxico que entrañe consecuencias perjudiciales para la salud. Y esta educación en salud, será doblemente efectiva si cuenta con un marco legislativo basado en evidencias científicas, y con el único objetivo de mantener y mejorar la calidad de vida de la población. Y sin olvidar que la educación y la información veraz son fundamentales para hacer elecciones (informadas) relativas a nuestra salud.

Otras drogas

No es el objetivo del libro hacer un análisis exhaustivo sobre el consumo de drogas y la salud, pero evidentemente, otras drogas ilegales como la cocaína, LSD, o cualquier otra droga ilegal, son un grave peligro para la salud de quien las consuma; por un lado por los efectos fisiológicos negativos, conductuales y psíquicos que producen, y por otro, porque pueden ocasionar graves problemas de adicción y drogodependencia, con consecuencias nefastas para los consumidores y sus seres cercanos. Además, el hecho de que sean drogas ilegales, hace que no haya garantía ninguna en cuanto a seguridad, y una única toma puede suponer un alto riesgo de muerte súbita o sobredosis, especialmente si se mezcla con otras sustancias como el alcohol, por lo que no te la juegues, y ¡di no a las drogas!

El sedentarismo

Ser sedentario provoca efectos perjudiciales en nuestra salud al igual que las sustancias tóxicas anteriores, por lo que consideramos importante destacarlo en este capítulo.

No realizar las recomendaciones mínimas de actividad física, o ser una persona sedentaria, es un factor de riesgo cardiovascular importante, ya que se relaciona positivamente con enfermedades como la hipertensión arterial, el sobrepeso y la obesidad, el síndrome metabólico, y la diabetes entre otras patologías.

En el capítulo 4, ya hablamos de las recomendaciones de actividad física para cada grupo de edad, así que si no cumples con el objetivo mínimo. ¡Plantéate un cambio! Y si ya eres activo, plantéate aumentar tu actividad física para gozar de un mejor estado de salud.

Hemos decidido incluir el sedentarismo como uno de los hábitos tóxicos que más afectan a la salud, porque no basta con presentar y plasmar los beneficios de la actividad física y de mantenerse activo. La OMS nos recuerda que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (el 6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Capítulo 7
  Otros hábitos

Hay otros hábitos, que realizamos diariamente, y que no hemos abordado todavía, pero que tienen también una relevancia en nuestra salud, como la lactancia materna, los hábitos de higiene personal, el descanso, incluso las relaciones sexuales, o la organización de tareas y el reparto del tiempo. En este capítulo hablaremos de estos hábitos.

La lactancia materna

La lactancia materna es otro hábito saludable tanto para la madre como para el hijo. Además, para el neonato suele y debe ser su primer hábito alimentario, al igual que nos ocurre al resto de mamíferos.

En el libro secretos de la gente sana (que ya citamos en el capítulo 3), podemos leer que: “cualquier organización seria de salud considera que el biberón debería ser la excepción y no la norma, y que la lactancia materna debería prolongarse hasta que la madre e hijo quieran.” Así como que dar el pecho hasta los dos años aporta beneficios para la madre y para el hijo, y que amamantar más tiempo sigue siendo bueno para la salud.

Se ha demostrado que la lactancia materna tiene un impacto positivo en el nivel de presión arterial de la madre y el niño, tanto a corto como a largo plazo. Por lo tanto, es necesario proporcionar más información a la población para promover la lactancia materna y conocer sus beneficios, como nos cuentan M.J. Aguilar y colaboradores en su revisión sistemática de 2015.

También sabemos que la lactancia materna protege contra el síndrome de muerte súbita del lactante, y este efecto es más fuerte cuando la lactancia es exclusiva. Al menos lo sabemos desde que publicaran en 2011 su metaanálisis, Fern R. Hauck y colaboradores en la revista Pediatrics.

Luyi Xu y colaboradores, en su revisión sistemática y metaanálisis de 2017, que incluyó 35 artículos, demostraron que la lactancia materna protege (de forma dosis-dependiente) de la enfermedad de Crohn y de la colitis ulcerosa, y que la mayor protección se observa al amamantar más de 12 meses.

La lactancia materna ejerce un mayor impacto en la salud de las mujeres de lo que se pensaba anteriormente. Es la conclusión de la doctora Melissa C. Bartrick y colaboradores, como nos cuenta Julio Basulto en su artículo digital titulado ¿Qué pasaría si el 90% de los niños tomase el pecho?

En el artículo de Bartrick, podemos apreciar también que:

“Por cada 597 mujeres que amamantan de manera óptima, se evita una muerte materna o infantil” y no exageran, pues apuntan que sus “estimaciones son conservadoras, dado que deliberadamente subestimamos, en vez de sobreestimar, el impacto de la lactancia materna sobre la salud”.

Las ventajas de la alimentación a través de lactancia materna, incluyen protección contra la enterocolitis necrosante y la infección, así como mejores resultados cognitivos, especialmente con lactantes con muy bajo peso al nacer (Miller et al., 2018).

Se ha publicado mucho sobre los beneficios de la lactancia materna, tanto en la madre como en el hijo. Los jóvenes amamantados además de gozar de mejor salud física, también han reportado mejores capacidades cognitivas y de inteligencia. Por lo que siempre que puedas, procura prolongar la lactancia, y realizarla de manera óptima, tanto por tu salud como por la de tu hijo.

La higiene personal

Una adecuada higiene personal diaria, es fundamental para gozar y mantener un buen estado de salud. Tanto el aseo diario corporal, como el lavado y correcta higiene de uñas, pelo, dentadura y cavidad bucal, así como las manos –especialmente antes de consumir o manipular alimentos–, constituyen la piedra angular de la higiene personal en salud pública, y va a prevenir numerosas infecciones, intoxicaciones, o enfermedades de tipo vírico, bacteriano, o parasitario en general.

Recientemente hemos podido comprobar la importancia de la higiene, especialmente relativa al lavado de manos y otras medidas preventivas, en la última pandemia del coronavirus COVID-19, en la que extremar las medidas de higiene ha sido primordial para prevenir el contagio y la expansión del virus.

También es importante mantener limpio, y en buen estado de higiene nuestro entorno de trabajo, y nuestra vivienda, que también pueden ser foco de infecciones y enfermedad en caso contrario.

A nivel educativo, la etapa de Educación Infantil es considerada una de las más importante para la adquisición, asimilación y aprendizaje de estos hábitos mediante rutinas, ya que, los niños y niñas a estas edades son verdaderos imitadores de los adultos que se encuentran a su alrededor, y una buena educación y adquisición de hábitos saludables va a tener gran repercusión en la salud de los niños en un futuro. El otro pilar educativo que debe velar por una adecuada adquisición de hábitos higiénicos es la familia.

El descanso

El descanso consiste en el cese de la actividad o actividades para promover la salud física y mental. Y podemos hablar de descanso relativo al trabajo, al entrenamiento, o a otras tareas o menesteres. Aunque nosotros nos centraremos en la importancia del sueño.

Se le atribuye al descanso las siguientes características: es una vía hacia la calma, la tranquilidad interior y la salud mental; así como base de soporte, y quietud, como refieren Helvig y Wade. Las variables importantes para un adecuado descanso son tiempo suficiente, un ambiente apropiado y buena disposición.

Un descanso adecuado favorece una energía física renovada, claridad mental y mejor salud en general. Dormir suficiente es una necesidad básica para que el sueño reparador mejore el bienestar a través de la restauración del cuerpo y la mente.

Se ha publicado mucho sobre la necesidad de descansar unas 8 horas diarias, pero además de la cantidad, es importante la calidad de este tiempo de sueño, es decir, un descanso completo que nos permita llevar a cabo correctamente nuestras funciones reparadoras. En la calidad del sueño, van a influir otros hábitos como realizar actividad física, no fumar ni beber, y otros hábitos saludables que hemos abordado a lo largo del libro, e influyen positivamente en mantener un estado de sueño y descanso favorable. Pero también otros factores como un horario de sueño regular, en un entorno propicio y agradable, y evitando exposición a dispositivos digitales y luz las horas anteriores. Por ejemplo, el hábito de leer un libro en papel antes de acostarnos, es mucho mejor que hacerlo en el ordenador, la tablet o el teléfono.

Una vez más, todo está conectado, y los hábitos positivos se refuerzan, por lo que si deseas descansar mejor, proponte adquirir nuevos hábitos saludables y verás como también descansas mejor.

Zhou y colaboradores, encontraron en su revisión sistemática y metaanálisis de 2019, que por cada hora que dormimos por debajo de 7 horas, aumenta un 9% el riesgo de padecer obesidad en comparación con dormir 7 horas al día.

El sexo

Conseguir una vida sexual plena y satisfactoria, es saludable en el plano físico y psicológico de cualquier persona, ya que es un parámetro que puede afectar positivamente a la realización personal y es una fuente de placer. Pero también es importante poseer unos adecuados hábitos sexuales, que nos prevengan de enfermedades de transmisión sexual (como el sida, sífilis, gonorrea, etc.). Por lo que usar medidas profilácticas para evitar estas infecciones, es un hábito saludable fundamental que debemos adquirir al principio de nuestra vida sexual, que suele comenzar durante la adolescencia. Una educación sexual adecuada es importante para prevenir conductas de riesgo, y educar a los jóvenes para que tomen decisiones informadas que pueden influir mucho en su vida.

El uso del preservativo es una de las medidas profilácticas más eficaces para prevenir las enfermedades de transmisión sexual, y es de especial importancia usarlo en aquellas relaciones precoces o esporádicas, pues desconocemos a priori si la otra persona puede poseer alguna enfermedad transmisible.

Una vez más, tanto la familia como la escuela, se convierten en un instrumento educativo fundamental para asentar en los jóvenes buenos hábitos educativos, esta vez en materia de educación sexual. Para por un lado, prevenir embarazos no deseados, y por otro lado, evitar contagios de enfermedades de transmisión sexual. Señalamos la importancia del trabajo educativo y preventivo, ya que los hábitos (en este caso negativos) se refuerzan: el consumo de drogas, afecta negativamente al uso del preservativo, y aumenta conductas de riesgo para adquirir enfermedades de transmisión sexual. Por lo que también es importante contextualizar la educación para la salud, y no aislarla en parcelas o campos de estudio individuales.

Los profesionales sanitarios somos otro referente en materia de educación sexual, y debemos asesorar sobre los posibles tratamientos con anticonceptivos, como por ejemplo los anticonceptivos orales, que también gozan de buena aceptación, pero no están exentos de efectos adversos. Por lo que un buen asesoramiento por parte del médico y otros profesionales es importante para ayudar a los jóvenes en la toma de decisión. Por ejemplo, el uso de anticonceptivos orales, se asoció con la obesidad en el estudio de cohortes SUN, especialmente en aquellos casos de más de dos años de duración en mujeres de España e Italia.

Planificación y organización del tiempo

Vivimos en una sociedad de prisas y urgencias, en la que hemos concebido el tiempo como un bien material más, que podemos intercambiar por bienes o servicios, y así aumentar nuestras nóminas. Y al final, no tenemos tiempo para las cosas que realmente importan. Organizarnos y discernir entre las cosas imprescindibles, importantes, las que se pueden postponer, y aquellas que no son importantes ni urgentes, es fundamental para actuar en consecuencia, y repartir lógica y coherentemente el tiempo.

Cada uno tendrá su lista de valores, y obviamente, esto variará mucho de una persona a otra. Pero lo que tenemos que tener claro, es que el tiempo es el mismo para todos, que los días tienen 24 horas, y que hay tiempo para todo si nos organizamos. Y una vez más, los hábitos pueden hacer mucho por nosotros a la hora de organizar el tiempo.

Nos recuerda Vicens, que la modernidad ha generado un nuevo tipo de degradación: la que acompaña al desarrollo urbanístico a gran escala, que requiere de la velocidad para ser funcional y que identifica velocidad con progreso. Nos recuerda también que el bienestar social no se mide por la habilidad tecnológica sino por la capacidad de gozar, cuya primera premisa es la salud, y pone en duda la velocidad como señal de progreso, al conllevar deterioro.

Coincidimos con Vicens y Maslow, en que las personas autorrealizadas gozan de mejor salud, cada persona posee una naturaleza intrínseca, innata, y esa naturaleza interna humana, es buena, y conviene desarrollarla y cultivarla para favorecer la autorrealización personal y «si se le permite –dice  Abraham Maslow– que actúe como principio rector de nuestra vida, nos desarrollaremos saludable, provechosa y felizmente».

Además de autorrealizarnos con las cosas que realmente nos llenan, debemos organizarnos adecuadamente para poder satisfacer todas las obligaciones laborales, personales y familiares que tenemos y dejar hueco también para satisfacer nuestros instintos y nuestras necesidades vitales creativas. Una adecuada organización del tiempo, que nos permita realizar todas nuestras obligaciones impuestas, así como los otros quehaceres que podemos denominar de ocio, o preferencias personales, nos va a facilitar un mejor estado de salud, ya que desatender cualquiera de las dos facetas, nos puede generar malestar, frustración u otros problemas. ¡Organízate, que hay tiempo para todo!

Uso adecuado de crema solar  y exposición al sol

Aunque parece haber controversia entre la comunidad científica sobre la efectividad de las cremas solares de protección para prevenir el cáncer de piel y los melanomas, su uso no se ha relacionado con efectos adversos serios, por lo que el sentido común y las evidencias actuales nos aconsejan hacer un uso responsable y adecuado de las cremas solares, especialmente si vamos a exponernos al sol en verano y/o durante las horas de más radiación. Así como evitar la exposición al sol durante las horas de mayor radiación, y si es necesario, realizarlo con ropa o elementos que nos protejan de la radiación solar.

Es importante tomar el sol, ya que más del 90% de la vitamina D de nuestro organismo proviene de la transformación del 7-dehidro-colesterol en previtamina D3 y posteriormente en vitamina D3 por la acción de la radiación ultravioleta B del sol sobre la piel. El resto se obtiene por absorción intestinal a partir de la dieta o suplementos. Y decimos que es importante tomar el sol porque se estima que un 40-80% de la población española tiene deficiencia sérica de vitamina D.

Se recomienda una exposición solar diaria aproximada de unos 15 minutos durante verano, y 30 minutos en invierno, evitando las horas de máxima radiación en verano y dejando expuestos al menos piernas y antebrazos. Aunque las recomendaciones varían en función de la zona geográfica en la que nos encontremos.

La exposición solar recibida durante actividades de ocio o deportes al aire libre parece actuar como factor protector frente a la aparición del carcinoma espinocelular. Dicha protección se observa principalmente cuando las actividades al aire libre conllevan exposiciones moderadas, y la exposición se produzca en actividades de ocio o deportes al aire libre. Siempre que no suponga una exposición intensa a radiación ultravioleta, tampoco conllevará un mayor riesgo de aparición de carcinoma basocelular, como nos cuentan los autores del libro patrones de exposición solar, envejecimiento y cáncer cutáneo, que se puede descargar libremente desde la página de la editorial.

Uso responsable de los dispositivos digitales

Vivimos en una época, en la que nuestros jóvenes se denominan generacionalmente nativos digitales. Y es que han nacido con una tablet bajo el brazo, con un teléfono móvil, y con otros tantos dispositivos digitales, que pensamos que nos hacen la vida más cómoda, pero en el fondo nos han esclavizado y creado una dependencia enorme, y en muchos casos patológica.

Saber controlar el tiempo que dedicamos a diferentes dispositivos digitales, es importante en nuestra salud, y no hacerlo nos va a privar de realizar otras actividades más necesarias, saludables o importantes. Además, el tiempo que le dedicamos a las nuevas tecnologías, normalmente es tiempo sedentario, con el consiguiente aumento del RCV para nuestra salud. Y un uso nocturno y excesivo, nos puede afectar a nuestros ciclos hormonales y circadianos de sueño y vigilia, afectando por tanto también de manera negativa a nuestra salud.

Mirar el chat del teléfono, o diferentes redes sociales, puede suponer un problema en aquellas personas que dedican dos horas o más a lo largo del día. Y esta cifra no es nada descabellado: andamos con una cifosis cervical, agachados, mirando al teléfono; no nos podemos resistir a mirar el móvil, aunque estemos comiendo, reunidos con amigos, familia, o en otros eventos, y además, la dependencia que nos han creado empresas, bancos y compañías, refuerza esta conducta negativa, hasta tal punto, que ya es frecuente acudir a profesionales de la psicología y de la conducta para ayudarnos a solucionar esta adicción.

Una vez más, los niños y los jóvenes, son la población más sensible. Y los padres y educadores tenemos una responsabilidad capital, mayúscula, de fomentar buenos hábitos, también relativos al uso de las nuevas tecnologías. Como puede ser, restringir el tiempo de pantallas y dispositivos digitales, o limitar su uso a tareas estrictamente necesarias, como tareas escolares o educativas.

Actitud crítica frente a la vida

Como señalan Basulto y Cáceres, el principal motivo del éxito de los mensajes distorsionados sobre la salud se encuentra ni más ni menos que entre nosotros mismos. A los seres humanos nos gusta mucho presumir de formarnos libremente nuestros juicios de valor sobre las cosas, pero esa libertad de pensamiento no es excesivamente amplia. En primer lugar, porque dichos juicios dependen de unos conocimientos y creencias asimilados a lo largo de la vida, que pueden ser inexactos o completamente equivocados.

Los autores de dieta y cáncer, también nos recuerdan que la invitación a que seamos críticos lleva implícita un aviso. Nos alerta de que no basta con absorber la información que recibimos, sino que hemos de ser capaces de evaluarla y tomar en consideración su coherencia y consistencia antes de darla por válida.

Jesús Vicens en 1995 ya postuló que la contaminación de la psique por los medios de comunicación o mass media, es uno de los factores o contextos entrópicos característicos de la economía moderna.

La promesa de la información y comunicación de los mass-media se esfuma y pasa a ser el conducto subliminal más propicio a la contaminación ideológica y psíquica. (…) Los mass-media se han convertido en los vehículos más eficaces de manipulación: la publicidad, por ejemplo, ha conseguido alcanzar la cota más alta de engaño en cuanto al producto que vende o servicio que ofrece. Es el medio más eficaz, también, de prostitución del lenguaje. En los mismos spots publicitarios se señala el nivel de entropía de que es capaz el ser humano.

Hace 25 años, era inimaginable la dependencia de las tecnologías que tenemos actualmente, ni que la publicidad iba a conquistar sin dificultad las últimas trincheras de nuestra intimidad. Metiéndose con cautela y subliminalmente hasta la cocina, literalmente, pero siendo esto también una metáfora de nuestra intimidad más privada.

Google, Facebook, los bancos y otras tantas empresas, conocen al dedillo tus hábitos, preferencias y puntos flacos (sobre todo los de consumo), y lo usarán por mucha política de privacidad que tengan, pues tus datos, tienen un valor inestimable para miles de empresas que quieren conocer tus preferencias. Y no nos engañemos, mientras siga siendo rentable, y de momento lo es, cada vez estaremos más expuestos a la publicidad, con menos protección de nuestros datos sensibles, y expuestos a la salvaje selva que algunos denominan libre mercado, y otros consideramos una cualidad inherente, incluso sinónima de capitalismo.

En este contexto en el que vivimos, es importante ser conscientes de la realidad. Y es fundamental, gozar, entrenar y poner en práctica, un pensamiento crítico riguroso, y una actitud crítica frente a la vida, que nos proteja de las garras de las empresas, el márquetin más agresivo, y el capitalismo salvaje en el que nos relacionamos la mayoría de nosotros, pues ni el sistema ni las empresas van a velar por nuestra salud, sino por sus intereses económicos. Algunos prefieren el término escepticismo, ser escépticos.

Practicar y ejercer el espíritu crítico, supone muchas veces preguntarse ¿Dónde estoy? ¿Adónde voy? y ¿cómo lo quiero conseguir? Ya que responder a estas cuestiones, en aspectos tan diferentes y cotidianos, como a qué me quiero dedicar profesionalmente, con qué persona me gustaría formar una familia, o a dónde me voy de vacaciones, por poner algunos ejemplos, son cuestiones que involucran gran cantidad de variables y a personas que se verán implicadas en nuestro razonamiento y en nuestra toma de decisión, y que por lo tanto debemos tener en cuenta también a la hora de decidir, pues también les atañe.

Todo esto sin olvidar el contexto en el que vivimos. Y teniendo presente también, que algunas decisiones, pueden nacer de ideas subliminales, impulsos o estímulos publicitarios y no necesariamente de nosotros mismos ni de nuestras necesidades.

Una disciplina saludable

“Ex -sistir quiere decir salir de sí mismo y ponerse frente a uno mismo, de manera que el hombre se sale del nivel de lo corporal psíquico y llega a sí mismo pasando por el ámbito de lo espiritual. La existencia acontece en el espíritu.”

Viktor Frankl (1905-1997).

Para Frankl, lo espiritual no denota connotación religiosa alguna, como nos recuerda Luis A. Ramos, sino que lo espiritual es lo que hay de humano en el hombre. Para Viktor Frankl, tener conciencia de sí, significa haber sido apelado por el sentido de la propia responsabilidad. Llegará a decir Frankl que «hay que hacer consciente lo inconsciente –incluyendo el inconsciente espiritual– pero sólo con el objetivo de volver hacia lo inconsciente». Y es que no podemos dejar de ver una relación fuerte con sus planteamientos, y unos férreos hábitos y una disciplina crítica y saludable, entendida como una hábil herramienta más que nos ofrece el amplio espectro de la inteligencia emocional. Así, como nos recuerda el autor, una potencia que primariamente es inconsciente –por ejemplo la potencia de ser crítico con los propios pensamientos depresivos–, se debe convertir posteriormente en un acto consciente, para poder transformarse luego en un hábito inconsciente, como pueda ser la virtud del coraje en los altibajos depresivos.

Pero entendemos también, que esta fortaleza psicológica, o espiritual como diría Frankl, debe extrapolarse también a otras facetas de la vida en las que consideremos, o deseemos desarrollar una disciplina, un hábito, como puede ser en lo laboral, en tareas de la vida cotidiana, o para conseguir no sólo ese objetivo que nos propusimos antaño y nos aflige por no haberlo alcanzado, sino otros muchos más objetivos que surgirán, y requieren dicha disciplina crítica y saludable. Y que empieza por averiguar dónde guardamos, en nuestra cocina ese tarro que pone «fuerza de voluntad», o la motivación intrínseca que la puede motivar y favorecer. Si no lo encuentras, el tarro de la perseverancia también puede servir.

Organizar adecuadamente nuestro tiempo, con constancia y tesón para conseguir nuestros objetivos, es también una disciplina saludable. Y por supuesto una disciplina que incluya hábitos físico-deportivos regulares, hábitos alimentarios saludables y otros hábitos que hemos abordado a lo largo del libro.

Aprender de nuestros errores, extraer aprendizajes valiosos para evitar que se vuelvan a repetir, y aprovecharlos para incluirlos en nuestro acervo cultural, es otra herramienta que si conseguimos incluir en nuestros hábitos, como una disciplina, nos puede proporcionar enormes ventajas y prevenir de posibles disgustos.

Capítulo 8
  La contaminación

La adecuada protección y conservación del aire

que respiramos representa uno de los desafíos

más importantes a los que se enfrenta la humanidad.

Elena Boldo

En este capítulo vamos a seguir hablando de salud, tanto de la salud del planeta como de la de los seres humanos, aunque si lo pensamos bien, viene a ser lo mismo. Nos centraremos especialmente en la contaminación del aire y del agua, y en los efectos que pueden provocar tanto en el medio ambiente como en la salud, aunque sin olvidarnos de algo que nos gusta tanto como es alimentarnos.

Como dice Lucía Martínez en su segundo libro, hay pocas cosas mejores que podamos hacer para reducir nuestra huella de carbono que pasarnos a una dieta vegetariana. Ni cerrar el grifo mientras nos lavamos los dientes, ni usar un coche eléctrico, ni reciclar el cristal tienen un impacto ni remotamente similar (¡pero no dejéis de hacerlo!). Además no hay nada que hagamos tan frecuentemente como comer, que nos obliga a tomar decisiones conscientes como consumidores constantemente.

Se estima que una dieta vegetariana emite aproximadamente un 29% menos de gases de efecto invernadero que una dieta omnívora tradicional.

Alrededor de nueve millones de muertes en todo el mundo son atribuibles a malas condiciones ambientales, de las cuales aproximadamente la mitad se deben a la contaminación del aire exterior, siendo el principal riesgo para la salud ambiental. Anteriormente, estimábamos que la tasa de mortalidad prematura por contaminación del aire relacionada con las enfermedades cardiovasculares, ascendía a 2,4 millones por año, de las cuales 269.000 muertes se daban en Europa. Pero un reciente estudio publicado en European Heart Journal en 2019, postuló que estas cifras se han subestimado, y que la tasa de mortalidad per cápita es en Europa de aproximadamente 133 muertes al año por cada 100.000 habitantes, y que se explica por la combinación de una mala calidad del aire y una alta densidad de población, lo que lleva a una exposición de contaminación atmosférica que se encuentra entre las más altas del mundo. Estiman por lo tanto que 790.000 personas mueren al año en Europa de manera prematura por la contaminación del aire. Lo que representa una pérdida de esperanza de vida media de dos años en cada país.

A continuación, hablaremos sobre la contaminación atmosférica y los principales contaminantes del aire.

La contaminación atmosférica

Sabemos que el dominio del fuego favoreció la evolución de los homínidos, pero ese gran salto en la lucha por la supervivencia es considerada por algunos como el origen de la contaminación atmosférica antropogénica.

Elena Boldo

La autora de la contaminación del aire, cierra el primer capítulo de su libro diciendo que actualmente se reconoce que la contaminación atmosférica no entiende de fronteras, y se ha convertido en un problema mundial. La ciencia ha mostrado que la deficiente calidad del aire puede ocasionar graves consecuencias para el medio ambiente y nuestra salud. Los contaminantes atmosféricos se han relacionado con enfermedades respiratorias y cardiovasculares, daños en la vegetación, con la acidificación y eutrofización de suelos y aguas, con la reducción de cosechas, con el cambio climático o con la corrosión de edificios, entre otros efectos adversos. Este enorme impacto exige nuestra responsabilidad para actuar en defensa de la atmósfera. Y en palabras de la autora: “Para ello, nada mejor que empezar por enriquecer nuestros conocimientos sobre este tema para fundamentar nuestras decisiones personales.”

La incipiente contaminación atmosférica se está empezando a relacionar con el aumento de la incidencia de cáncer en la actualidad. Especialmente se asocia al cáncer de pulmón, pero también se ha observado una relación entre la contaminación atmosférica y el cáncer de las vías urinarias y próstata.

Hay muchos contaminantes en el aire responsables de la salud humana y de la del planeta, por lo que intentaremos dar una visión resumida de ellos, así como de sus principales influencias en la salud.

A lo largo del día podemos respirar más de 8.000 litros de aire, por lo que escoger un lugar sin contaminación para vivir y trabajar puede ser una decisión muy importante en nuestra vida.

Para los más curiosos, os dejamos un enlace en el que podéis consultar la calidad del aire en tiempo real, y en diferentes lugares del globo: http://www.aqicn.org y donde podéis comprobar como aumenta la contaminación en horas punta de tráfico.

La principal fuente de la que hemos extraído la información de las siguientes páginas es el libro de Elena Boldo, la contaminación del aire. Veamos los principales contaminantes atmosféricos.

Partículas en suspensión (PM)

Deriva de sus siglas en inglés (Particulate Matter), se suelen dividir en función de su tamaño en TSP (total suspended particles), PM10, o partículas torácicas, PM2,5 o partículas finas y PM0,1 o partículas ultrafinas.

Las partículas en suspensión no tienen una estructura definida, sino que son un grupo heterogéneo de sustancias de diferente etiología. Cada elemento se diferencia en función de su estado (sólido o líquido), su tamaño, su composición química, y su dinámica de evolución en la atmósfera.

El tamaño de las PM o partículas en suspensión va a determinar la pertenencia a un grupo u otro, que va a condicionar sus propiedades aerodinámicas, en función de su diámetro. Pero también van a influir en su toxicidad y su capacidad de penetración en nuestro sistema cardiopulmonar. Así las partículas más grandes se quedarán en las vías aéreas superiores, que a veces pueden ser expulsadas con estornudos o esputos, pero otras como las PM0,1 pueden penetrar hasta los alveolos pulmonares e incluso difundirse al torrente sanguíneo y llegar a otros órganos.

Metales y metaloides

Destacan el plomo, el mercurio, el cadmio, el arsénico, el cobre, el níquel, el zinc, el manganeso y la plata. Aunque algunos como el manganeso o el cinc desarrollan funciones biológicas en el cuerpo humano, son oligoelementos que se requieren en cantidades muy bajas, y superar determinadas cantidades supone un riesgo tóxico.

Por ejemplo, la falta de hierro en la dieta provoca anemia, pero un excesivo consumo de hierro o un déficit de su excreción, puede provocar hemocromatosis, que es una enfermedad que puede derivar en diabetes, insuficiencia cardiaca o insuficiencia hepática.

Así, hay evidencias que relacionan la exposición al plomo con problemas neurológicos, especialmente en niños y embarazadas que son la población más sensible; y otros metales como arsénico, cadmio, cromo y níquel se ha visto que tienen efecto cancerígeno. El mercurio, se ha asociado a daños renales, cerebrales y cardíacos.

Aunque una fuente de contaminación por metales son los procesos naturales: erupciones volcánicas, incendios, erosión del suelo…, muchas veces las causas son antropológicas y vienen asociadas a la industria, especialmente la metalúrgica, la cementera, y otras actividades en las que se produce combustión de residuos.

Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAPs)

Se emplea como indicador el Benzo [a] pireno, pero hay más de cien HAPs conocidos. Los hidrocarburos aromáticos policíclicos son considerados contaminantes orgánicos persistentes formados únicamente por carbono e hidrógeno, que constituyen dos o más anillos aromáticos fusionados, y son clasificados como perjudiciales para la salud por su efecto cancerígeno y mutagénico.

La mayoría de los HAPs son el resultado de la combustión incompleta y la pirólisis de combustible fósil y otros materiales orgánicos, como los incendios forestales aunque, en regiones altamente urbanizadas o industrializadas, la mayoría de esos compuestos son de origen antropogénico, procedentes de la quema de carbón y madera, combustión de diésel y gasolina y de procesos industriales. El tráfico es otra de las fuentes más relevantes de contaminación.

Dioxinas y furanos

Son compuestos químicos organoclorados formados por un anillo de carbono y átomos de cloro. Se distinguen dos grupos principalmente: los policlorodibenceno-p-dioxinas o PCDD (dioxinas) y los policlorodibenzofuranos o PCDF (furanos).

Se caracterizan por ser poco biodegradables, y son muy estables químicamente y térmicamente. Y además se suelen bioacumular en el tejido graso al ser liposolubles, especialmente en grandes depredadores que están en la cima de la cadena trófica. Es posible su movilidad por el aire, el agua y el suelo, y este tipo de movilidad constituye un gran riesgo para los seres humanos. Las dioxinas son cancerígenas y causan problemas de reproducción en animales, así como los furanos que también resultan tóxicos.

Los gases

Su concentración y acumulación es más variable en el espacio, lo que dificulta su estudio, así como las consecuencias para la salud humana que generan, aunque hay evidencias sólidas de que suponen un grave efecto negativo en nuestra salud respiratoria y cardiovascular.

Entre los gases más perjudiciales se encuentran: el dióxido de azufre (SO2), el monóxido de carbono (CO), los compuestos nitrogenados (NH3, NO, NO2), el ozono troposférico, y los compuestos orgánicos volátiles o COV.

SO2

El dióxido de azufre es un componente natural de materias primas como el petróleo, el carbón, y metales como el cobre, el zinc o el hierro. La principal fuente de contaminación atmosférica antropogénica es la combustión de energías fósiles como carbón y carburantes. Las erupciones volcánicas y el dióxido de azufre desprendido de los océanos son la principal fuente de contaminación natural.

Este gas es peligroso porque reacciona con el vapor de agua y genera ácido sulfúrico, que al precipitar en forma de lluvia genera la temida lluvia ácida. Causante de la desertización de suelos, y con un efecto corrosivo devastador.

Cocha (2017), destaca las siguientes consecuencias para la salud:

Los Óxidos de Azufre causan generalmente problemas en la zona superior del sistema respiratorio, tales como constricciones bronquiales e irritación de ojos y agrava las enfermedades cardiovasculares.

En contacto con la humedad del aire forma ácido sulfúrico (H2SO4), compuesto que se arrastra con la lluvia o se deposita, provocando la acidificación de los suelos, lagunas y ríos; con efectos negativos en la fauna y la vegetación, la corrosión de materiales, edificios y monumentos.

También promueve la formación de partículas secundarias, que además de ser perjudiciales para la salud, dispersan la luz y reducen la visibilidad.

El mayor perjuicio lo causan cuando junto con la humedad y PM existentes en el aire forman nieblas de ácidos sulfúrico y sulfuroso, es decir, neblinas y lluvias ácidas también conocidas como smog.

CO

El monóxido de carbono, se produce por la combustión incompleta de materiales a base de carbono. Es un gas incoloro, insípido y muy inflamable. Peligroso si se respira en elevadas concentraciones, ya que pasa a la sangre y se une a las moléculas de hemoglobina desplazando al oxígeno (y formando carboxihemoblogina), impidiendo que llegue el oxígeno a las células del cuerpo y produciendo dolor de cabeza, visión borrosa, o incluso la muerte por asfixia. Se han documentado casos de accidentes en automóviles antiguos, en los que se ha filtrado el monóxido de carbono al interior del coche. Escena que también se ha representado mucho en el cine y no tiene nada de ciencia ficción.

De forma natural se forma por la oxidación del metano: en incendios forestales, tormentas eléctricas, o por descomposición de la materia orgánica.

El tráfico representa la principal fuente de contaminación de monóxido de carbono en las ciudades, y su concentración está directamente relacionada con el uso de vehículos a motor.

NO y NO2

De los compuestos nitrogenados, empezaremos hablando por los óxidos de nitrógeno (NO y NO2). El NO se oxida muy rápido a dióxido de nitrógeno (NO2), que es uno de los compuestos nitrogenados con peores efectos sobre la salud humana.

Entre las fuentes naturales se encuentran los gases producidos por los microorganismos del suelo, las tormentas eléctricas (en las cuales el nitrógeno atmosférico reacciona con el oxígeno generando óxidos de nitrógeno), las emisiones volcánicas, o la combustión vegetal. Y la formación antropogénica se debe a la oxidación que sufre el nitrógeno atmosférico a altas temperaturas. Se estima que el tráfico rodado en las ciudades supone el 75% del NO2 en este ambiente, como nos recuerda Elena Boldo.

En cuanto a los efectos perjudiciales que provocan estos gases en la salud, destacan los derivados del smog fotoquímico. Que se produce por la contaminación urbana de ozono originado por reacciones fotoquímicas, y otros compuestos. Además son precursores del O3 troposférico y del ácido nítrico en procesos de acidificación.

La exposición a NO2 en los niveles que se registran en nuestro país, puede provocar fácilmente irritación de ojos, nariz y garganta, y disminución de la función pulmonar y aumento de riesgo de aparición de síntomas respiratorios, especialmente en pacientes crónicos, personas mayores o con enfermedades como EPOC o bronquitis.

Los picos máximos de contaminación en las ciudades, al igual que con el monóxido de carbono, se producen en las horas punta de utilización de vehículos a motor.

NH3

El amoniaco juega un papel perjudicial en los ecosistemas favoreciendo la eutrofización y la acidificación del medio. Especialmente en aquellos entornos donde se estancan las aguas y hay materias primas ricas en estos compuestos.

Los principales focos de contaminación de este gas son los fertilizantes y el almacenamiento de compuestos nitrogenados. Es decir, las actividades agropecuarias.

Este gas puede formar partículas de nitrato y sulfato amónico, contaminantes estables, que pueden viajar cientos de kilómetros y llegar a áreas más pobladas que el entorno rural en el que se originaron.

Ozono troposférico (O3)

Estos tres átomos de oxígeno nos protegen de la radiación ultravioleta si se encuentran en la estratosfera, formando parte de la capa de ozono. Pero son peligrosos para la salud si se encuentran en el aire que respiramos, en la troposfera, ya que es un agente oxidante muy reactivo (y puede provocar mutaciones en el ADN).

El ozono troposférico se localiza en las capas más bajas de la atmósfera y se considera un contaminante secundario, ya que no se emite directamente a la atmósfera, sino que se forma a partir de ciertos precursores (compuestos orgánicos volátiles no metánicos, monóxido de carbono (CO), óxidos de nitrógeno, y en menor medida, metano [CH4]) que tienen su origen en los procesos de combustión (tráfico e industria). Por acción de la luz solar, estas sustancias químicas reaccionan y provocan la formación de ozono. Como la luz solar es uno de los principales factores que influyen en estas reacciones, es en primavera y verano cuando se alcanzan las máximas concentraciones.

Así se puede formar el ozono troposférico, la (g) indica que son gases:

NO(g) + O2(g) → NO2(g) NO2(g) + luz → NO(g) + O(g) O(g) + O2(g) → O3(g)

El resto de contaminantes precursores siguen procesos similares para la formación del ozono. En concentraciones elevadas el ozono puede provocar daños en la salud humana, la vegetación y los ecosistemas.

Compuestos Orgánicos Volátiles (COV)

Son un grupo muy numeroso de sustancias orgánicas que contienen carbono y que a temperatura ambiente son gases o líquidos muy volátiles.

Entre los más destacados se encuentran el Benceno, el Tolueno, el Etilbenceno y el Xileno, conocidos bajo la abreviatura de BTEX.

Estos COV, los BTEX, se liberan a la atmósfera por la combustión de combustibles fósiles, por evaporación de gasolina u otros combustibles o disolventes, aunque el tráfico es la principal fuente de emisiones. En espacios de interior, productos de limpieza, o para tratamiento de ropa, calzado y cuero son los principales contaminantes. Se utilizan estas sustancias para fabricar resinas, plásticos, detergentes y medicamentos. Y forman parte de la gasolina, el crudo, y el humo del tabaco.

De los principales efectos perniciosos para la salud, destacan los efectos cancerígenos del benceno, sustancia a la que están más expuestos los trabajadores y la población cercana a gasolineras. La exposición al benceno se asocia a leucemias, alterando la funcionalidad de la médula y otras células sanguíneas.

Según Cocha, producen irritación de los ojos, nariz y garganta. En casos severos de exposición provocan dolores de cabeza, pérdida de coordinación y náusea. En exposición crónica, pueden afectar el hígado, los riñones y el sistema nervioso central. Y algunos COV se clasifican como tóxicos y peligrosos, por su potencial de ser cancerígeno o de causar graves daños a la salud (como el benceno, 1.3 butadieno, cloroformo, formaldehído, hexaclorobenceno, tetracloroetileno o el tetracloruro de carbono).

El tolueno puede afectar al riñón, al hígado y al sistema reproductivo. Y el xileno es un narcótico que puede afectar a la producción de hematíes y al sistema nervioso central.

CH4

El metano es conocido principalmente por sus consecuencias a nivel del efecto invernadero, junto con otros gases como el CO2.

Se origina por descomposición de la materia orgánica sin presencia de oxígeno, como puede pasar en nuestro intestino cuando algunas bacterias anaerobias hacen la digestión de la fibra de las legumbres o la verdura.

Las vacas lo generan naturalmente, así como otros mamíferos (contaminación “natural” que se podría reducir con una menor demanda y consumo carne). Pero la principal fuente de contaminación es antropogénica (combustión de carbón o materia orgánica en condiciones anaeróbicas, y las actividades agropecuarias).

Se estima que las actividades agropecuarias (que incluyen ganadería, agricultura y apicultura) aportan más del 80% de la contaminación atmosférica producida por este gas. No solo cuenta el metano excretado por las cabezas de ganado bobino, ovino o caprino, sino también cuenta el gasoil utilizado para transportar el ganado, los piensos, los fertilizantes…

Es momento de plantearnos virar hacia un estilo de vida más vegetariano: reducir la contaminación atmosférica, reducir el consumo de agua y su despilfarro, y mejorar nuestra salud planificando bien la dieta. El planeta nos lo agradecerá.

La calidad del aire, una responsabilidad social
y política

Actualmente, Europa no cumple las recomendaciones de la OMS en cuanto a calidad del aire para mantener un correcto estado de salud. Se estima que un 90% de la población europea todavía soporta niveles de ozono y PM 2,5 por encima de los valores guía de la OMS. Y en el caso de España, superamos los niveles de PM 10, NO2, ozono, y en mucha menor proporción, SO2, como nos relata Elena Boldo.

Además, compartimos una seria preocupación con la autora, ya que otras partículas como los productos de abrasión de ruedas, frenos y firmes de rodadura producidos por los coches, u otras sustancias como el benzo(a)pireno todavía no están reguladas y suponen una fuente importante de contaminación atmosférica (de causa antropogénica para variar).

En base a la situación actual, se requieren medidas políticas de gran calado que modifiquen el sistema productivo y energético a todos los niveles: regional, local e internacional. Así como una educación ecológica para minimizar el impacto de la contaminación atmosférica a través de nuestras elecciones diarias, ya que gestos como prescindir del coche, reciclar los envases, usar la bicicleta, el transponte público, o consumir productos de temporada y locales, basados en alimentos de origen vegetal, pueden tener un gran impacto medioambiental si se generalizan a toda la población.

Además, hemos visto que vivir en zonas con baja contaminación atmosférica –lo que suele significar huir de zonas urbanas e industriales–, es otro indicador de salud a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro lugar de trabajo y residencia. Ya que nos puede prevenir enfermedades crónicas, respiratorias, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La contaminación del agua

Nuestro ritmo de vida y consumo, ha provocado que nuestras acciones y productos de desecho, acaben contaminando también las aguas, los ríos y los mares del planeta. Complicando su uso para el consumo, la industria, pero también poniendo en peligro la supervivencia de otras especies que cohabitan el planeta e incluso la salud de los propios seres humanos.

La mayor parte de la contaminación del agua actual proviene de actividades humanas. Se da por la liberación de residuos y contaminantes que drenan a las aguas de escorrentía y luego son transportados hacia ríos, penetrando en aguas subterráneas o desembocando en lagos o mares. También se dan por derrames o descargas de aguas residuales, eutrofización o descarga de basura. O por liberación descontrolada del gas de efecto invernadero CO2 que produce la acidificación de los océanos, como comentábamos antes, facilitada por la lluvia ácida. Los desechos marinos son residuos mayormente plásticos que contaminan los océanos y las costas, y se pueden acumular en alta mar.

La consecuencia inmediata es que el agua que nos proporciona en sus distintas formas la naturaleza, no reúne los requisitos para ser consumida de forma directa por el ser humano, debido a la contaminación que le hemos producido. Y para lograr la calidad satisfactoria en el agua, y que ésta sea potable, debemos por lo tanto realizar destilaciones u otros procesos de purificación.

Los efectos de la contaminación del agua, son varios y afectan a nivel global al clima, a la desertización de las tierras, a numerosas especies animales y vegetales, a cambios propios de las características de las cuencas hídricas, a la geología del terreno, al crecimiento microbiológico y a los nutrientes en el suelo, y por tanto a la agricultura, y también favorecen desastres naturales como los incendios forestales, o la contaminación salina, que es una fuente de contaminación debida al movimiento permanente o temporal del agua salada que desplaza al agua dulce. Los contaminantes atmosféricos de los que hemos hablado anteriormente, también acaban contaminando aguas, lagos, mares y ríos.

Las consecuencias de la contaminación del agua, son enormes, y tienen una repercusión brutal en muchos aspectos de la vida de los seres humanos, animales y plantas del planeta, por lo que consideramos ineludible comenzar a revertir el proceso de contaminación hídrica antropológica que nos ha llevado hasta la actual situación de desequilibrio ecológico, y procurar preservar al máximo, todos los ecosistemas y especies que todavía podamos.

Aún no hemos llegado al punto de no retorno, en el cual no se podrán revertir los efectos negativos de la contaminación y el cambio climático, pero estamos muy cerca, por lo que ahora más que nunca, es improrrogable empezar a cambiar las cosas para preservar nuestro entorno y cuidar a las especies que lo habitamos. Necesitamos una revolución económica y social que cambie el modelo productivo altamente contaminante y haga transformaciones profundas (a lo largo de más de una década) principalmente en la producción de energía, orientada a la reducción de contaminantes, al cambio del modelo productivo basado en combustibles fósiles, y que controle a los poderes financieros para dejar de atender exclusivamente a objetivos y parámetros económicos, y poner en el centro al planeta tierra: la salud del mismo y de las especies que lo habitamos. Porque de no ser así, mientras siga siendo rentable, vamos a quemar hasta la última gota de petróleo bajo el mar, la tierra y el hielo. Y de ser así, podemos asistir a uno de los peores ecocidios y genocidios de la historia. Es por eso seguramente, que otros autores como Jorge Riechman, sean menos optimistas al respecto: «llamar “apocalípticos” o “catastrofistas” a quienes se esfuerzan por mirar la realidad de frente es hacerles el juego a los descreadores del mundo. ¿Esperanza? Sí, pero esperanza contrafáctica, esperanza desengañada, esperanza que no se haga la menor ilusión sobre la profundidad de la tragedia humana. Esperanza que no impida entrar en su casa al autoengaño». El profesor de filosofía moral nos cuenta como:

“durante una larga fase de mi vida, todo lo que cubre el trabajo intelectual y político que comenzó para mí en los años ochenta, mi pregunta de trabajo era: cómo evitar el colapso-ecológico-social. Ahora se me ha convertido en: cómo evitar la barbarización social en el colapso que viene, colapso que en términos prácticos todo indica que ya es inevitable.”

En su libro autoconstrucción, la transformación cultural que necesitamos, podemos leer una cita de Jorgen Randers.

La respuesta humana llegará demasiado tarde. El factor más crítico serán las emisiones de gases de efecto invernadero. Estas emisiones permanecerán tan altas que nuestros nietos, con altísima probabilidad, tendrán que vivir un calentamiento global autorreforzado, y por eso descontrolado, en la segunda mitad del siglo XXI.

Randers, investigador noruego que participó en la redacción en 1972 de Limits to the Growth, ha ofrecido su predicción de lo que es más posible que ocurra en este siglo a partir de todo su trabajo anterior en dinámica de sistemas y de las aportaciones de otros 40 expertos en ciencias naturales y sociales en el libro 2052. A Global Forecast for the Next Forty Years, (informe al Club de Roma, 2012), y del que podéis leer más en www.2052.info –no son precisamente aportaciones sin fundamento– y requieren además de una atenta reflexión, ponernos en marcha YA, si no queremos hundirnos y sumir el planeta en injusticia, caos, contaminación y sufrimiento.

Como dijo Ronald Wright: “la salud de la tierra y del agua –así como la de los bosques, que son los lugares donde se conserva el agua– es la única base duradera para la supervivencia y el éxito de cualquier civilización.”

Vivir en la ciudad y posibles efectos sobre la Salud

Flies y colaboradores (2019), han propuesto hablar de enfermedades relacionadas con la vida urbana, o enfermedades asociadas a las ciudades, y han destacado la importancia de conocer los factores de riesgo asociados a vivir en la urbe. Y aunque en su trabajo destacan las características urbanas que se han relacionado con diversas enfermedades, con mayor o menor grado de evidencia; resaltan que no han encontrado ningún estudio cuantitativo ni revisión sistemática identificando adecuadamente las enfermedades asociadas a las ciudades. Por lo que esta línea de investigación es interesante, teniendo en cuenta que la previsión para el año 2050, es que más de 6.000 millones de personas vivan en áreas urbanas.

Aunque vivir en la ciudad puede ser un factor protector para muchas enfermedades, ya que suele haber mejor atención sanitaria, más posibilidades de obtener éxito laboral y profesional, mayor capacidad de interacción social, educación, infraestructuras, etc. También se han evidenciado condicionantes o factores de riesgo para la salud, que citaremos a continuación, y se relacionan con diferentes enfermedades (que señalaremos entre paréntesis).

Así, la polución del aire (se relaciona con asma, enfermedades alérgicas, ECV, cáncer, enfermedades infecciosas y enfermedades mentales), la contaminación acústica (ECV y enfermedades mentales), la contaminación lumínica (enfermedades metabólicas, ECV, obesidad, cáncer, enfermedades mentales), el descenso de la exposición a la luz solar (esclerosis múltiple, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades autoinmunes, infecciosas, enfermedades mentales), una población transitoria y superpoblada (infecciones y enfermedades mentales), y la alteración de la exposición microbiana en la ciudad (se relaciona con asma, alergias, cáncer, enfermedades mentales, esclerosis múltiple y enfermedad inflamatoria intestinal) como señalan Flies y colaboradores. Además observaron que la contaminación del aire era la característica de las ciudades más frecuentemente asociada con enfermedades. Otros factores de riesgo urbanos identificados no son tan conocidos: exposición microbiana alterada y una desconexión de los microbiomas ambientales, deficiencia de vitamina D, contaminación acústica y lumínica, y una población transitoria, superpoblada y empobrecida. Y aunque algunos de estos factores de riesgo, todavía requieren más estudios, los autores concluyen que la identificación de las enfermedades asociadas a la ciudad y sus detonantes nos permitirá prepararnos para la carga de enfermedades urbanas del futuro y crear ciudades saludables que mitiguen esa carga de enfermedades.

Los efectos negativos del ambiente urbano asociados a la salud mental, son diversos, pero incluyen: el estrés psicosocial asociado al ambiente urbano, la baja calidad del barrio y la vivienda, un menor acceso a espacios verdes, y el ruido y la polución.

Y aunque conocemos que la pobreza es un indicador fuerte de salud, y generalmente se ha asociado más al entorno rural, actualmente también se dan situaciones de pobreza y precariedad en el entorno urbano; lo que le confiere al estudio de las enfermedades urbanas, una dificultad añadida más: especialmente por la heterogeneidad de cada ciudad, cultura y población. Dificultad que deberemos solventar, si queremos mejorar la salud de la población.

Aunque en nuestra humilde opinión, somos partidarios de evitar al máximo estos factores urbanos (las ciudades), que se han relacionado con múltiples enfermedades, y abrazar o emprender un retorno al medio rural en la medida de lo posible. Y lo justificamos principalmente por motivos de salud, ya que vivir en contacto con la naturaleza nos puede reportar beneficios adicionales de salud en diversos planos. Más allá de evitar las enfermedades mencionadas anteriormente propias de la ciudad, sino también por la paz, tranquilidad y bienestar que nos proporciona residir en un ambiente sereno, no contaminado, y convivir rodeados de Naturaleza. Puede sonar muy poético e idílico, pero imagínate paseando o entrenando por la sierra, con la única compañía de aves autóctonas, el arroyo y el aroma de las flores silvestres y el aire fresco. A eso nos referimos.

Algunos autores como Barrea y colaboradores, han propuesto que podría existir un ciclo vicioso que se retroalimentase entre los bajos niveles de vitamina D, la polución del aire, y la obesidad, añadiendo efectos perniciosos al riesgo cardiovascular de estos individuos con tales características. Aunque esto es solo una hipótesis, es cierto que el entorno urbano, por sus características, facilita un ambiente obesogénico, esto es, que favorece la obesidad, como hemos abordado a lo largo de la obra en diferentes puntos. Otro argumento de salud a favor del retorno a lo rural.

Cuando realizamos ejercicio físico en la ciudad quedamos expuestos a los contaminantes del tráfico, y las partículas pequeñas suelen ser las más peligrosas. Como nos recuerda Madureira, no todos los grupos de personas reaccionan igual a los contaminantes, y algunas personas tienen más susceptibilidad a los efectos adversos de la polución, por lo que es importante seguir investigando en esta línea, y prevenir en la medida de lo posible la exposición a los contaminantes, y facilitar el acceso al entrenamiento en un ambiente con aire de calidad.

Capítulo 9
  Dieta: estilo de vida

Coincidimos con Mozaffarian (2019) cuando sostiene, que un enfoque de un solo nutriente funciona bien para la prevención de enfermedades de deficiencia, como el escorbuto o el beriberi, pero que este enfoque generalmente falla para enfermedades crónicas como la enfermedad de las arterias coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 u obesidad. Para condiciones tan complejas, el enfoque debe estar en los alimentos, y añadimos nosotros: en el estilo de vida, ya que estas enfermedades son multifactoriales, y la alimentación es una parte del problema (o la solución), pero depende también del resto de hábitos, igual que ocurre con otras enfermedades multifactoriales como el cáncer, o enfermedades neurodegenerativas.

Por esto, consideramos interesante terminar con un capítulo que se centre en los hábitos de manera global, y en el estilo de vida en particular. Haciendo alusión al concepto griego de la palabra dieta, que recordamos, significaba estilo o forma de vida: el conjunto de hábitos que regían la vida de sus ciudadanos. Nada que ver con el concepto de dietas hipocalóricas o restrictivas que tenemos de dieta en la actualidad.

En el artículo anterior, Mozaffarian habla sobre el consumo de lácteos, la obesidad y la salud metabólica, y el autor concluye que en base a la poca evidencia empírica de que los productos lácteos bajos en grasa sean mejores para la salud, y en las investigaciones más recientes que sugieren beneficios potenciales de los alimentos ricos en grasa láctea, la elección entre lácteos bajos en grasa en comparación con lácteos enteros debería dejarse a preferencia personal, a la espera de investigación adicional.

Pero queremos exprimir un poco más el artículo y aprovechar para recordar la importancia del pensamiento crítico en la valoración de evidencias, pues aunque la última recomendación parece tener bastante respaldo y va en consonancia con otras recomendaciones que hemos comentado a lo largo del libro, el hecho de que el presente artículo esté financiado, supone un claro sesgo y conflicto de interés económico, que es quizá el más evidente y fácil de identificar, y este sesgo, al igual que otros, puede condicionar o invalidar una investigación. En este caso, lo declaran: el autor recibió honorarios por parte de la American Society of Nutrition por la preparación del artículo, pero en otros casos, no se declaran los conflictos de interés –mala praxis, y mala ciencia– que puede desembocar en creación de mitos, falsas creencias, pérdida de credibilidad en la ciencia, magnificación o exageración de los resultados y graves problemas de salud entre la población por tales irresponsabilidades. No obstante, un artículo financiado también puede estar metodológicamente bien diseñado y llevado a cabo, y ser por lo tanto válido. Aunque deberá encenderse nuestro sentido arácnido o escéptico, para evaluar dicha fuente con lupa.

Por esto es importante un análisis crítico y serio de las evidencias, que se obstaculiza a veces por la permisividad y laxitud editorial de algunas revistas, que no controlan con exhaustivo detalle las intromisiones de la industria alimentaria o cualquier lobby con intereses ocultos, económicos, o que no sean otros que el científico y el de la promoción de la salud.

Muy recientemente se ha publicado un nuevo artículo en BMJ, de Long Ge, Gordon Guyatt y colaboradores sobre la comparación del efecto de los patrones de macronutrientes de 14 dietas populares para la reducción del peso y sobre los factores de riesgo cardiovascular en adultos, una revisión sistemática y metaanálisis. Los autores incluyeron 121 ensayos que aglutinaron a 21.942 pacientes, e incluyeron 14 dietas populares y 3 dietas de control. El artículo por cierto, está disponible en Open Access.

Los criterios de inclusión para la revisión relativos a la población del estudio, fueron mayores de 18 años con sobrepeso u obesidad que siguieran alguna dieta popular. Y los outcomes y medidas que valoraron fueron el cambio en el peso corporal, colesterol LDL, HDL, presión arterial sistólica, presión arterial diastólica y proteína C reactiva a los seis y 12 meses de seguimiento.

Los autores concluyen que hay una evidencia de certeza moderada (tienen en cuenta los criterios GRADE) de que las dietas populares con diferentes patrones de macronutrientes, durante 6 meses, resulten efectivas para la pérdida de peso moderada y mejoras en los factores de riesgo cardiovascular, particularmente en la tensión arterial, pero que a los 12 meses los efectos sobre la reducción de peso y las mejoras en los factores de riesgo cardiovascular desaparecen en su mayor parte. Ninguna de las dietas se asoció con un aumento estadísticamente significativo del colesterol HDL o una reducción de la proteína C reactiva en el seguimiento de seis o 12 meses. Los beneficios de la reducción del riesgo cardiovascular se esfumaron a los 12 meses con dietas famosas como la de Atkins, la dieta de la zona, o dietas bajas en grasa.

Lo que justifica lo que hemos postulado durante el libro, de que especialmente a largo plazo, pues la vida es una carrera de fondo, lo importante son unos hábitos saludables. Y no una transitoria pérdida de peso, basada en dietas milagro o muy restrictivas. Ya que si no modificamos los hábitos, el efecto de regresión a la media nos va a devolver a donde corresponda. Y sin embargo, llevar un estilo de vida saludable, nos va a mantener en el magnífico y deseable grupo de personas que gozan de mayor calidad de vida.

Traemos en este capítulo, algunos trabajos, que han estudiado en conjunto, varios hábitos o conductas y su relación con la salud.

Füssenich y colaboradores (2019) proponen que mejorando solamente 3 parámetros: dejar de fumar, no beber alcohol, y con un peso saludable, podemos mejorar hasta 4 años de vida con buena salud en la Unión Europea. Insistimos: dejando de fumar, no bebiendo alcohol y consiguiendo un peso saludable.

Saint-Maurice y colaboradores (2019), también sugieren en su estudio de cohortes de 315.059 participantes, que el mantenimiento de la actividad física desde la adolescencia hasta la edad adulta se asoció con un 29% - 36% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas y que estar inactivo pero aumentar la actividad física durante la mediana edad se asoció con un 32% a 35% menos de riesgo de mortalidad, lo que sugiere beneficios de iniciarse con la actividad física si somos sedentarios, incluso en edades avanzadas.

Otros estudios que se han hecho, principalmente en jóvenes, para prevenir la obesidad y otras enfermedades cardiovasculares, como una revisión publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, señalan que en los últimos 15 años, se identificaron 13 programas educativos con adolescentes, con el objetivo de fomentar la actividad física y/o programas de alimentación en España, y en todos ellos se obtuvieron mejoras sobre la salud. Además el criterio de inclusión para la revisión, fue que el estudio evaluara la mejora (o adquisición de hábitos) físico-deportivos o alimentarios.

Con el objetivo de mejorar la actividad física de la población, varios autores han resaltado la importancia de la arquitectura de los barrios y ciudades para facilitar la práctica de actividad física. Aumentar los espacios verdes, que suele coincidir con las áreas en las que se practica deporte y actividad física, así como construir instalaciones destinadas a la práctica física y que sean accesibles pueden mejorar considerablemente la calidad de vida de la población, y reducir por lo tanto el riesgo de padecer numerosas enfermedades.

Además, se han propuesto estrategias enfocadas a prevenir la obesidad en jóvenes y adolescentes, que son muy necesarias para mejorar la salud. Como medidas encaminadas a reducir el tiempo de exposición a pantallas y otros dispositivos, (que se han relacionado en jóvenes con aumento de adiposidad, dieta poco saludable, síntomas depresivos y peor calidad de vida). Esto unido a otras estrategias educativas para mejorar los demás hábitos, y reforzadas por diversas medidas, como las que hemos planteado a lo largo del libro, puede mejorar considerablemente la esperanza y la calidad de vida de la población.

Aunque hemos citado mucha bibliografía, nos gustaría cerrar este apartado, señalando la importancia de adquirir en conjunto hábitos saludables, para gozar del sumatorio de los beneficios que nos puede proporcionar cada uno de los hábitos que hemos mencionado, y con el objetivo de gozar del mejor estado de salud, para disfrutar de la mejor calidad de vida que podamos, y para vivir muchos años y felices.

Cerramos el último capítulo, con el concepto griego de dieta, no de manera casual, sino para resaltar que la dieta es un conjunto de hábitos, y no solamente los alimentos que ingerimos. Un compendio de hábitos alimentarios, físicos y deportivos, sociales, tóxicos (los cuales debemos evitar al máximo), pero también psicológicos y hábitos relativos a la forma de relacionarnos con nuestro entorno natural y nuestro entorno próximo.

Todo este conjunto de hábitos serán los que nos indiquen que gozamos de un estilo de vida saludable, o no saludable. Y entre medias, una evidente y amplia escala de grises.

Por lo tanto, procura ser constante y persistente en tu camino cuidando tu salud y la de las personas que amas, y no desesperes si en algún momento del largo trayecto de la vida recaes, o pasas por alto algún hábito que sabes de sobra que deberías haber asimilado ya, o deberías haber modificado. Porque la vida es una carrera de fondo, y al final lo importante, es el sumatorio de buenos hábitos y buenas acciones que acumulamos día a día. Y mañana tendremos otra multitud de buenas oportunidades para mejorar y seguir manteniendo nuestra salud en las mejores cotas posibles. Disfrutando de lo que hacemos, en la mejor compañía, y cuidando y respetando el planeta y la Naturaleza, que es de lo que se trata.

Conclusiones

Trabajar duro, tratando de acariciar la excelencia,

contundentemente y constantemente,

no sirve de nada si los resultados de ese trabajo

no se ponen a disposición de los demás.

Enrique Baleriola.

Hemos hablado de la Salud desde una perspectiva holística e integradora, como bien requiere una aproximación que procure, en la medida de lo posible, ser completa y no descuidar ningún área o faceta de la salud, y que tenga como eje vertebrador los hábitos humanos, que es el título que nos hemos propuesto para la obra. Pero no queremos que se confunda el término «holístico» con la concepción que de él hacen desde diversas pseudociencias como la homeopatía u otras falsas terapias, que secuestran el término para hilvanar patrañas y falacias holísticamente, y entrevetando términos científicos entre sus argumentos con el fin de lograr credibilidad.

La medicina basada en la evidencia (MBE) y la nutrición basada en la evidencia (NuBE) son las metodologías y el prisma que hemos utilizado para elaborar el libro, y no concebimos otra manera de mejorar la salud de la población. Siempre, poniendo en el centro al paciente y a las personas, que son las realmente importantes. No hay un único tratamiento, y como paciente tienes la última palabra en cualquiera que sea tu tratamiento, pues hablamos de tu vida y de tu Salud. Y lo mismo pasa con los hábitos saludables; no hay una guía inamovible ni establecida que nos oriente, sino que los profesionales sanitarios deben escuchar atentamente las inquietudes, valores, necesidades e intereses de los pacientes y las personas con las que trabajan para, en función de las evidencias disponibles, y con su contexto particular y necesidades, exponernos de manera clara y precisa, cuáles son las opciones, con los pros y los contras de cada tratamiento para facilitarnos una decisión informada en base a las evidencias.

Así, hemos abordado a lo largo de la obra, los distintos hábitos y conductas que pensamos que son las que más se relacionan con nuestra salud: la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y nuestro entorno cercano, los hábitos tóxicos, la contaminación atmosférica y del agua, y otros hábitos que hemos abordado en el capítulo 7.

A modo de conclusión, nos gustaría destacar sobre la actividad física:

Que puede prevenir al menos 35 patologías crónicas.

Que a más dosis de ejercicio, mejores resultados de salud, siempre y cuando se realice el ejercicio con seguridad y en progresión.

Que cada cualidad física, la resistencia, la fuerza, y la flexibilidad, en sus diferentes manifestaciones, nos va a aportar beneficios diferentes, así como otros deportes o actividades, por lo que es interesante combinarlos de manera adecuada para gozar de los máximos beneficios, disfrutando y pasando un tiempo agradable, que va a reforzar positivamente mantenernos activos por mucho tiempo.

Que la infancia y la adolescencia es la mejor etapa para adquirir unos adecuados hábitos físico-deportivos, pero que nunca es tarde para hacerlo.

Y que las personas con menos ingresos suelen ser las que menos actividad física practican, y las que más riesgo presentan de ser sedentarias. Por lo que son interesantes medidas enfocadas a fomentar la práctica de ejercicio en este grupo de población.

En cuanto a la alimentación, quizá los consejos más interesantes para mantener un adecuado estado de salud, sea evitar alimentos insanos y mantener un peso saludable a la vez que disfrutamos también de la comida y la gastronomía.

Recuerda realizar una compra saludable, y tener siempre disponible alimentos saludables a mano, como frutas y verduras, legumbres o frutos secos sin sal.

Si fumas o bebes alcohol, eliminar estos hábitos insanos va a ser muy seguramente lo que más repercusión va a tener en tu estilo de vida, concéntrate en disminuir el impacto negativo que tienen estos tóxicos en tu salud alejándote de ellos.

Sobre los hábitos, si queremos cambiarlos primero tenemos que entenderlos, y a ser posible encontrar la señal que lo desencadena, la rutina y la recompensa que nos ofrecen, para poder sustituir el hábito insano por otro saludable, y procurando que nos genere una recompensa similar, que es lo que va a consolidar el hábito. Y a ser posible, que los nuevos hábitos vayan en congruencia con nuestros valores, como la salud y el respeto.

También es importante quedarnos con el concepto, de que los hábitos saludables se refuerzan, por lo que conquistar un nuevo hábito saludable, puede ser la antesala para ser físicamente más activos, dejar de fumar, o alimentarnos mejor. Recuerda que alimentarnos saludablemente es un proceso, no un resultado, al igual que la diversión (no depende de ganar o perder, sino del proceso de jugar y divertirse), comer saludablemente es un rumbo que no debemos perder de vista, es preferible no concebirlo como una meta, sino como un camino.

Y retomando el ciclo del hábito (señal - rutina - recompensa), una rutina saludable, como desayunar fruta, puede ser la señal que nos incite a salir a correr por las mañanas. Volver de correr es la señal para ducharnos y mantener una buena higiene, y esto a la vez puede ser la señal para hidratarnos adecuadamente con más frutas y agua o un gazpacho andaluz fresquito… Los hábitos saludables se refuerzan entre sí y nos incitan a seguir cuidándonos.

Reflexiona sobre la importancia que tienen tus hábitos en tu Salud. Analízalos, y ponte en marcha para mejorarlos y evitar el entorno que te pueda incitar a realizar conductas insanas.

Uno de los motivos que nos empujó a escribir el libro y comunicar sobre salud, es que el precio de desentenderse de la divulgación, es que la hagan los peores medios. Aquellos que no tienen reparos en aceptar billetes, que les dictan lo que deben hacer y decir, sin importar la ética profesional ni la deontología. Y siendo conscientes de que divulgar sobre Salud, entraña una gran responsabilidad.

En un poema del libro Poesía, Dietética y Nutrición, decíamos:

Alimentarse es un proceso cultural

educable, y muy marcado por el entorno social.

La nutrición, en cambio

es el proceso fisiológico

por el que asimilamos los nutrientes

que necesitamos

para cubrir las funciones vitales

como crecer, relacionarnos

o emocionarnos con los versos de Espronceda.

Así pues, la alimentación se educa,

como el oído, el tacto o el paladar

y la nutrición no.

Pero para que esta sea adecuada

y no aparezcan déficits

o carencias literarias

hace falta un buen educador

padres pacientes y sensatos

que no obliguen, fuercen ni atosiguen

y que confíen en la saciedad

de sus vástagos

y en la evolución.

También hemos hablado de inteligencia emocional, y hábitos psicológicos saludables. Hacer lo que nos gusta, lo que nos realiza, lo que nos completa; tanto a nivel profesional como a nivel personal, es fundamental para gozar de un completo estado de salud. Así, nos  gustaría compartir una reflexión de Antonio Colinas, de La literatura de la memoria, que dice que “la creación literaria en particular y la creación artística en general, cumplen esa especialísima misión sanadora” y continúa más adelante, diciendo: “Por tanto, escribir acaba siendo un modo de ser y de estar en el mundo; escribimos para vivir en un alto grado de consciencia. Por ello se convierte la escritura, en un medio para alcanzar lo que Jung, de nuevo, reconocía como el «proceso de individualización», que no es otro que el que nos debe llevar, a cada uno, a ser el que tenemos que ser en la vida.”

Escribir, pintar, bailar, cantar, jugar, crear, independientemente de nuestra faceta artística, una cosa es clara: desarrollarla activa y satisfactoriamente, repercute de manera positiva en nuestra felicidad, en nuestro desarrollo personal y profesional, y por lo tanto, en nuestra Salud.

Rodéate de gente sana, y con la que te encuentres a gusto.

No busques excusas, y saca tiempo de donde sea para cultivar tu salud, tu motivación y tu creatividad.

Esperamos haber arrojado un poco de luz sobre algunos de los hábitos, que consideramos, más influyen en la salud humana; sin olvidarnos de la salud del planeta y de la Naturaleza. Y especialmente, esperamos haber resumido de manera sencilla y amena los sugerentes textos y referencias que aparecen en la bibliografía, y sin los cuales evidentemente, no podríamos haber escrito el libro.

Epílogo

Se podría decir que la poesía tiene las palabras justas ni menos ni más, simplemente las necesarias, eso es además parte de su encanto.

Esta selección de mensajes que hemos encontrado en el libro guarda mucha poesía dentro, como unos versos que tampoco pretenden adornarse demasiado, sino que pretenden mostrar la clara, directa, y cruda realidad. Entendible también viniendo de Luis, autor de este libro.

Estamos muy acostumbrados a que cuando hablamos de nutrición, especialmente en los medios de comunicación, haya una intencionalidad de querer sorprendernos con lo último, con lo innovador con una intención de deslumbrarnos.

La divulgación debería hacerse con una intencionalidad sincera, como decía José Luis Sampedro, con más intenciones de iluminar que de deslumbrar.

Precisamente la selección de temáticas de las que habla Luis Aguilar en este libro trata de arrojar luz, la luz de la ciencia y del sentido común, el que nos dice que estas ideas son simplemente las más importantes, las más prioritarias, y por lo tanto, huyendo de las luces que deslumbran, de los flashes, de adornarse.

También huye de crear nuevos “EL MÉTODO” que pretendan dar respuesta a todo con una rutina pegadiza como muchas otras propuestas que dicen prometer tener el secreto de la salud entre sus páginas; a saber: masticar hielo, ducharte con agua fría, comer a unas horas determinadas, hacerte caldo de huesos, infusiones de jengibre, agua con limón en ayunas, no comprar nada que tenga números E, o huir de aquello que no conociera tu abuela.

Parece que si quieres divulgar tienes que venir con algo novedoso y con tu propio librillo, con el “método” que se dice ahora. Pero realmente el QUÉ HACER está muy claro, lo hemos encontrado en estas páginas.

La originalidad no siempre esconde pertinencia. Y es que los hábitos y las rutinas que repercuten en la verdadera salud de la gente los tenemos bastante claros desde hace décadas. Ahí recae la verdadera fuerza de hablar sobre recomendaciones robustas, porque además son las que tenemos claras que mejorarán nuestra salud. Puede que no sea novedoso, pero eso nos da también otra segunda lectura: que tenemos mucho trabajo por delante para hacer que definitivamente los mensajes lleguen de una vez por todas, y de la forma correcta.

En el trabajo de divulgación de un campo de conocimiento como la nutrición, siempre hay que estar abierto a nuevas tendencias y a una capacidad de reciclaje enorme para poder dar respuesta a las nuevas inquietudes, avances y tonterías que salen cada día. Dentro de toda esta turbulencia de noticias diarias apenas tenemos tiempo para revaluar los mensajes que hemos lanzado durante décadas.

Incluso mensajes que en ocasiones hemos arrojado con la mejor de nuestras intenciones pueden llegar a tener el efecto contrario, al no habernos parado a reflexionar y empatizar con quién los iba a recibir, hemos conseguido convertirlos en recomendaciones malinterpretables.

Como profesional que me he tenido que adaptar y reinventar para trabajar en medios de comunicación, os puedo decir que las maneras más certeras de poder acabar dando un mensaje solo vienen tras muchas lecturas, muchas escuchas y muchas reflexiones, son fundamentales para ganar precisión. 

Pero sobre todo, reflexión y perspectiva para poder coger distancia y a veces darnos cuenta de qué tenemos que priorizar, permitiéndonos así poner el foco en aquellas cuestiones que verdaderamente importan. ¿Y qué importa más que un hábito? ¿Qué importa más que lo que se repite?

Si no reflexionamos sobre ello es cuando entramos en la política de deslumbrar con lo fácil, cuando podemos acabar sin darnos cuenta recomendando a la gente magdalenas “fit” saludables en lugar de decirle que coma mandarinas. Es cuando no analizamos todas las consecuencias de nuestras palabras cuando acabamos recomendando canela y la gente acaba comiendo natillas.

Por ese motivo muchas veces erramos el foco en los tediosos debates que muchas veces no llevan a nada sobre QUÉ es mejor recomendar en nutrición. Verdaderamente este debate desde el punto de vista científico no debería ser muy complicado, ya que las bases de lo que es saludable están bastante cimentadas.

Quien más y quien menos sabe que el tabaco es perjudicial para la salud que tenemos que movernos más y que deberíamos consumir más cantidad de verduras, que la vida en las ciudades no está llena de calidad, que estar con la naturaleza nos llena de aire limpio los pulmones, y que cuando salimos del estrés y de la vorágine laboral nos encontramos mejor.

El QUÉ tenemos que hacer para mejorar la salud lo tenemos más que claro.

Nuestros debates y reflexiones deberían ir más centrados en el CÓMO transmitimos esos mensajes para que la gente los empiece a llevar a cabo.

Si pudiera poner un punto final a este libro sería un epílogo con una llamada a la acción.

Si eres usuario, población general, la pregunta pertinente es ¿Qué vas a cambiar mañana para construir los hábitos de los que habla Luis en este libro?

Si eres personal sanitario o en tus manos va a estar la salud de otra gente, la pregunta que me haría sería ¿Qué vas a cambiar mañana para transmitir mejor estos mensajes? 

La mejor manera de aplicar un libro de hábitos probablemente sea trasladarlos de las páginas a la realidad de quien nos rodea.

¡Salud y feliz aplicación del libro!

Aitor Sánchez García

Dietista-Nutricionista y Tecnólogo alimentario

Divulgador científico en alimentación y salud

Agradecimientos

Me gustaría agradecer en primer lugar, a mi familia, la paciencia y la confianza que han depositado en mí durante todo este tiempo. Este libro es para vosotros.

Y también quiero agradecer a todos mis compañeros y compañeras de Red-NuBE –a la vez que no puedo dejar de reconocer el infatigable trabajo de divulgación científica que realizan–, su presencia y apoyo constante a lo largo de estos años. Por su gran predisposición, y todo el aprendizaje que me han regalado, y que ahora puedo compartir. Rodrigo, Eduard, María E. Marques, Patricia, Roland, Eliud, Alba, Aitor Herrero, Rafael Almendra-Pegueros, Kristian Buhring, Catherine Bonilla y Saby Camacho.

¡Gracias!

A Virginia Aguilar, a Laura, a Carlos Herrero, a Sara y a mi padre, por las sugerencias y comentarios.

Y por supuesto a Julio y Aitor, por prologar y poner la guinda a este trabajo.

A todos los que han esperado el libro, a mis pacientes y amigos.

A todos los científicos que trabajan en cualquiera que sea su área. A los divulgadores.

A los profesionales de la Salud.

Y a ti, lector, que espero hayas extraído de estas páginas, al menos alguna reflexión interesante.

¡Gracias!

Conflictos de interés

En base a una congruencia con los principios de la MBE y la Nutrición Basada en la Evidencia, vamos a citar los conflictos de interés del autor a la hora de redactar el presente libro, que aunque no suele ser habitual destacarlos en libros divulgativos, consideramos que puede ser interesante para el lector y para identificar las posibles limitaciones de la obra.

El autor no ha recibido financiación para la realización de la obra ni ha sido presionado por ninguna entidad.

Luis Aguilar es Dietista-Nutricionista ejerciente en la actualidad, y la publicación del presente libro puede repercutir en un aumento del prestigio académico y profesional (COI académico). También ejerce como entrenador personal.

La publicación del libro representa un COI pecuniario, ya que el libro se venderá y generará beneficios económicos.

Hemos decidido seleccionar evidencias de calidad alta a lo largo de la obra, pero es posible que algunos artículos incluidos en la bibliografía tengan una calidad metodológica mediocre. Así mismo, se incluyen libros, y opiniones personales que no tienen por qué concordar con el consenso de la evidencia científica disponible, y suponen además una menor evidencia por tener un mayor riesgo de sesgos.

Hay un sesgo ideológico transversal que el autor no ha sido capaz de excluir en la obra, ya que como dijo José Bergamín: si fuera un objeto, sería objetivo, pero como soy un sujeto…

Abreviaturas

1RM: Peso o carga con el que solamente podemos hacer una repetición en ejercicios de fuerza.

AGPI: Ácidos grasos poliinsaturados.

AGS: Ácidos grasos saturados.

COI: Conflict of interest. Conflicto de interés.

COV: Compuesto orgánico volátil.

DM1: Diabetes Mellitus tipo 1.

DM2: Diabetes Mellitus tipo 2.

EAL: The Evidence Analysis Library.

ECA: Estudio Controlado Aleatorizado. 

ECV: Enfermedad cardiovascular.  

EPOC: Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica.

et al.,: y colaboradores.

GRADE: The Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation, Grado de valoración de las recomendaciones, desarrollo y evaluación.

HAPs: Hidrocarburos aromáticos policíclicos.

HDL: Lipoproteína de alta densidad (almacenan colesterol y lo llevan a las células para utilizarlo).

HIIT: Hight Interval Intensity Training o entrenamiento interválico de alta intensidad.

HTA: Hipertensión arterial.

IMC: Índice de masa corporal.

IVA: Impuesto sobre el valor añadido.

LDL: Low density lipoprotein, proteína de baja densidad que transporta colesterol.

MBE: Medicina Basada en la Evidencia.

MET: Son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.

NuBE: Nutrición Basada en la Evidencia.

OR: Odds ratio, o riesgo atribuible.

OMS: Organización Mundial de la Salud.

PAPPS: Programa de Actividades Preventivas y Promoción de la Salud.

PEN: Practise-based Evidence Nutrition.

PM: Particulate Matter, partículas en suspensión (en el aire).

RCV: Riesgo cardiovascular.

RR: Riesgo relativo.

TSP: total suspended particles, partículas totales en suspensión.

VO2 máx: Volumen máximo de oxígeno.

Bibliografía

Bibliografía Introducción

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Bibliografía capítulo 9. Dieta: estilo de vida

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Otros libros de Luis Aguilar

- Hijos del 27. 1º Ed. 2020. Edición del autor.

- Últimos poemas de juventud. Editorial Seleer, 2019.

- Poesía, Dietética y Nutrición. Agencia del libro, 2019.

- Historias de un futuro hipotético. Editorial Adarve, 2019.

- Poemas de juventud. Uno editorial, 2018.

Segunda Ed. revisada. Uno editorial, 2020.

- El Hapkido en el Marco de la Educación Física. Uno editorial, 2018.

- Aguilar Salmerón, Luis. (Coord.) Rap made in Albacete. Editorial Pergamino. 2020.

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