Roberta Cavicchioli

GIMNASIA DULCE

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES, S. A.

De Vecchi Ediciones participa en la plataforma digital zonaebooks.com

Desde su página web (www.zonaebooks.com ) podrá descargarse todas las obras de nuestro

catálogo disponibles en este formato.

Diseño gráfico de la cubierta de Design 3.

Fotografías del interior de Marco Giberti.

Dibujos de Michela Ameli excepto los de la página 28, que son de Maxime y Gabry.

© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012

Avda. Diagonal 519-521, 2.º 08029 Barcelona

Depósito Legal: B. 25.406-2012

ISBN: 978-84-315-5384-5

Editorial De Vecchi, S. A. de C. V.

Nogal, 16 Col. Sta. María Ribera

06400 Delegación Cuauhtémoc

México

Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o trasmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación, sin permiso escrito de DE VECCHI EDICIONES.

PRÓLOGO

El impulso vital es dirigido por la soberana autoridad del corazón.

Se difunde en el espacio que llamamos cuerpo.

LING-SHU

Dulce. En primer lugar, el adjetivo. Gimnasia es una palabra que no me gusta, ya desde el colegio, por las imposiciones que implica.

Dureza, rigor. Dolor en el cuerpo.

Dulce. Habría preferido que el libro se titulase Dulce gimnasia.

Dulce, en la medicina tradicional china, es el sabor atribuido analógicamente a la Tierra. Tierra dulce, acogedora, denominada también «Madre de todos los órganos».

Dulce porque nada en el cuerpo puede «fijarse» de forma armónica si no se procede con dulzura.

Dulce es la apertura del cuerpo con la respiración; en este punto, el movimiento se desarrolla en el interior y sin hacer fuerza.

Dulce no es forzar el cuerpo mientras se aprenden los diferentes movimientos expuestos en este libro, sino sentir en uno mismo cómo despierta una armoniosa paz.

Dulce es «tomar forma», pura acción en sintonía con la Madre Tierra: la Tierra es cambio y transformación. La Forma la «toman» los Árboles y las Piedras: los primeros cambian rápidamente respecto a las Piedras, que cambian en el Tiempo.

Nosotros..., nuestro cuerpo; somos Tiempo que Cambia..., si procedemos con Dulzura y Cuidado, el movimiento puede llegar a ser el Arte de la larga Vida..., paz terrenal... «Es necesario bailar para vivir más», decían los chinos hace más de 5.000 años.

Movimiento Dulce y Cuidado del Cuerpo.

Es una práctica vital. Dulce es el placer de saborear bastante y, quizá, repetir con cuidado; porque nosotros somos el Tiempo y podemos dedicarle Tiempo.

Por lo tanto, y aunque todo es una contradicción mente/cuerpo, corazón/mente..., detengámonos y abramos este libro, respiremos profundamente y, con Dulzura, abramos también nuestro Cuerpo...

¡Buen trabajo!

Elena Cerruto

Danzaterapeuta y profesora de danza contemporánea

INTRODUCCIÓN

Vivimos en un periodo histórico lleno de conflictos y tensiones que nos desvían cada vez un poco más del ritmo natural de la vida. Nace, por tanto, la exigencia de recuperar lo que distingue al hombre en su complejidad cuerpo-mente-espíritu.

Si nos concedemos una pausa para «escuchar» nuestra respiración o nuestros pies mientras caminamos, nos daremos cuenta de que el ritmo frenético de la vida cotidiana nos absorbe completamente. Numerosas disciplinas deportivas garantizan un estado de bienestar, descargan las tensiones acumuladas, pero no tienen en cuenta las diferencias psicofísicas de todos nosotros.

La gimnasia dulce es un método de movimiento natural al alcance de todos, que nos permite mantenernos sanos y en forma sin excesivos esfuerzos musculares y, aspecto muy importante, respeta las exigencias subjetivas de cada uno. Este tipo de gimnasia integra el trabajo del cuerpo con la escucha de las sensaciones transmitidas, y privilegia un movimiento natural basado en la percepción y en el alargamiento muscular. Además, representa una experiencia motora completa en la que cada uno puede buscar la propia forma de mover su cuerpo con ejercicios que desarrollan una mayor conciencia y conocimiento de la propia estructura anatómica y muscular y de las propias posibilidades.

Podemos acercarnos a la gimnasia dulce a cualquier edad, trabajando en grupo o individualmente, respetando las exigencias y los ritmos de cada uno, en busca de una mejora psicofísica para tener una mejor calidad de vida.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

El libro se divide en cuatro partes. En la primera encontrará la explicación y el significado del presente método, así como los principios sobre los que se basa. En la segunda parte, consejos, técnicas y modalidades de ejecución para tomar conciencia de su cuerpo. En la tercera hallará los programas de entrenamiento divididos en cinco niveles de dificultad y de intensidad crecientes. Y por último, la cuarta parte presenta los programas especiales, con ejercicios estudiados con detalle para ayudar a proporcionar mayor bienestar, aliviándole los dolores lumbares y cervicales y favoreciendo la disminución del peso del cuerpo. Todos los ejercicios se pueden ver bien y entender gracias a una fotografía.

El comentario de cada ejercicio comprende:

Partida: la posición o el punto de partida que indica cómo debe colocarse para realizar el ejercicio;

Ejecución: la parte práctica o la ejecución del ejercicio;

Repetición: el número de veces que se repite el ejercicio.

Es importante leer primero todo el texto para poder tener una idea global del método. Posteriormente, se van leyendo y siguiendo las explicaciones, una por una, mientras se realizan los ejercicios.

ORIGEN Y DIFUSIÓN

Para poder dar una definición clara de la gimnasia dulce es preciso tener en cuenta sus orígenes, los métodos y las disciplinas parecidas y análogas, los principios fundamentales y su posterior difusión.

El origen y las primeras bases de su método se encuentran en el momento en que decaen los principios de la gimnasia tradicional. Así como esta favorece el desarrollo de la fuerza y la repetición de los movimientos para obtener resultados, la gimnasia dulce desarrolla gradual y armoniosamente las diferentes partes del cuerpo, haciendo hincapié en algunos principios fundamentales.

1. Toma de conciencia del movimiento. No se considera un acto mecánico como ocurre en la gimnasia tradicional, sino más bien una representación mental.

2. Se considera el cuerpo como una unidad.

3. Fluidez y ritmo de ejecución que se adaptan a cada individuo, ya que cada persona tiene capacidades y exigencias propias y diferentes.

4. Relajación, distensión y concentración para trabajar los diferentes músculos de la manera más correcta.

5. Trabajar en toda la extensión del músculo, sin esfuerzos bruscos.

6. Atención concreta a la espalda y a la columna vertebral, ya que a menudo sufren un sobrepeso y han sido objeto de poca dedicación en la gimnasia tradicional.

Si se siguen estas normas, los diferentes ejercicios son perfectamente válidos para quien busca la armonía, el equilibrio y el bienestar del propio cuerpo, para quien se acerca por primera vez a la gimnasia y para quien desea moverse de modo diferente y agradable. Entre las disciplinas análogas que han influido en la gimnasia dulce, recordemos el yoga con la respiración, el training autógeno con la distensión y la relajación, las técnicas de expresión corporal, la danza y la mímica, con la fluidez y la armonía en los movimientos, el método Feldenkrais y las técnicas interiores, que conciben el hombre como una unidad de cuerpo y mente.

EL HOMBRE: EQUILIBRIO ENTRE CUERPO Y ESPÍRITU

Cuando queremos comunicar algo usamos el lenguaje, pero a menudo, casi sin darnos cuenta, nos expresamos con muchos símbolos, hechos con gestos de las manos y con movimientos de todo el cuerpo.

Los ojos y la cara muestran claramente nuestro estado de ánimo, pero el cuerpo, cuando se mueve y adopta posiciones diferentes, refleja y muestra la imagen que tenemos de nosotros mismos.

El cuerpo habla un lenguaje que es la expresión auténtica de lo que pensamos, se manifiesta de manera armónica cuando todas sus partes están en equilibrio, cuando la mente y el pensamiento están en correspondencia con los movimientos que el cuerpo lleva a cabo.

¿Cómo alcanzar ese equilibrio? Ante todo, es imprescindible reconocerse y aceptar el propio cuerpo con todas sus partes regulando las propias acciones según las diferentes necesidades. Al mismo tiempo, hay que actuar para conseguir ampliar los esquemas motores básicos y buscar nuevos horizontes expresivos y nuevas formas de comunicación.

La gimnasia dulce o de mantenimiento es, pues, una experiencia destinada a mejorar el conocimiento de nuestro mundo interior, a construir nuevos métodos expresivos y a armonizar gestos y palabras.

Al conocer el ambiente que nos rodea, al movernos, nos vamos analizando y nos acercamos al equilibrio entre cuerpo y espíritu.

LA NECESIDAD DE HACER GIMNASIA

Muchas personas se preguntan sobre la necesidad de realizar una actividad motora a cualquier edad. En primer lugar conviene destacar que hoy en día las exigencias y las necesidades de las personas han cambiado. Debemos tener presente que es necesario tener cuidado de uno mismo de una forma completa y natural. Algunas formas de movimiento le sirven al cuerpo para liberar las tensiones, para tonificar los músculos, para consumir la energía acumulada. Otras se encargan del ser humano en su complejidad mente-cuerpo con las sensaciones profundas en el nivel mental. La gimnasia en sentido general es necesaria para mantenerse sano y activo.

Desde el punto de vista fisiológico el cuerpo reacciona a la actividad practicada de una forma constante con modificaciones internas, que se traducen en una mejora de la resistencia, del tono muscular y de la oxigenación de todos los tejidos. El metabolismo básico aumenta y, en consecuencia, hay menos riesgos de acumular grasas. El corazón se refuerza regulando la frecuencia cardiaca. Estos efectos positivos también repercuten en el sistema nervioso central, con una mejora del humor y una relajación mental.

Desde el punto de vista estructural, las articulaciones del cuerpo se sueltan y los músculos y los tendones mejoran su elasticidad. Esto es muy importante sobre todo en la columna vertebral para mejorar la flexibilidad del tronco y la expansión de la caja torácica, implicada en el acto de la respiración.

Con el paso de los años también es importante practicar regularmente gimnasia para mantener el cuerpo en buen estado y activo, contrarrestando los procesos naturales de envejecimiento del organismo.

Hay grandes diferencias entre las personas que realizan una actividad motora regular durante su vida y las que han llevado una vida sedentaria.

El conocimiento del cuerpo en movimiento y la percepción de sus posibilidades genera en el individuo que este sea más consciente de su propia potencia, y aumenta la capacidad de reaccionar de forma positiva ante las diferentes situaciones de la vida.

LA IMPORTANCIA DE LA RELAJACIÓN

Relajación significa literalmente distensión, eliminación de las tensiones acumuladas. Relajación muscular es sinónimo de distensión, concepto que se encuentra en oposición a un momento de trabajo y de contracción muscular.

Desde el punto de vista mental, decimos que estamos relajados cuando no tenemos preocupaciones, cuando nuestro pensamiento se encuentra tranquilo. Nos sentimos relajados cuando notamos la relajación, cuando el cuerpo y la mente se adaptan al ambiente que nos rodea y se encuentran en equilibrio.

La relajación tiene como objetivo la calma, la tranquilidad psicofísica, la armonía entre las diferentes fases de actividad y las de reposo.

Diferentes experiencias realizadas en el ámbito del movimiento han demostrado que se pueden lograr todos estos objetivos.

Una de estas disciplinas es el yoga, entendida como autorrealización a través de la toma de conciencia, de manera gradual, de los propios ritmos fisiológicos.

A partir de los estudios del sistema neuromuscular nace el método de relajación progresiva de E. Jacobson, profesor de fisiología de la Universidad de Chicago, que centra su tesis en las sensaciones que se experimentan al contraer y al estirar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

Cabe citar también el training autógeno, una especie de autohipnosis que se obtiene con ejercicios de control de la respiración, de la circulación de la sangre, del corazón y de las funciones cerebrales.

En la gimnasia dulce, la relajación favorece la distensión general y la toma de conciencia de todo el cuerpo, así como la ausencia de preocupaciones de la mente y el estímulo de las funciones del organismo.

Los ejercicios específicos de relajación se encuentran en el capítulo «La relajación», página 33.

Estos ejercicios ayudan a adquirir un mayor autocontrol y facilitan las condiciones idóneas para realizar los ejercicios sucesivos.

¿Cuándo se realizan los ejercicios de relajación?

Cuando se siente la necesidad, cuando se tiene un poco de tiempo y antes de empezar las lecciones de gimnasia dulce.

No es imprescindible realizar todos los ejercicios, sino sólo los que nos ayuden a alcanzar el resultado que queremos. Lo importante es que interiormente se alcance la calma necesaria para desarrollar las actividades posteriores.

CÓMO ALIMENTARSE CORRECTAMENTE

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para poder mantener el cuerpo y la mente en perfectas condiciones. A menudo, las costumbres alimentarias adoptadas desde la infancia no respetan las necesidades del organismo, que para cumplir las propias funciones necesita una cierta cantidad de energía, vitaminas y sales minerales que se encuentran en los diferentes alimentos.

Los alimentos se dividen en proteínas, hidratos de carbono (azúcares) y grasas (lípidos).

Proteínas, hidratos de carbono y grasas forman el «carburante» necesario para mantenernos vivos.

La cantidad de «carburante» necesario depende de dos factores:

• metabolismo basal, es decir, el consumo mínimo de energía por parte del organismo cuando está en reposo;

• actividad desarrollada, que hace aumentar la necesidad energética del organismo.

Veamos los porcentajes alimenticios que constituyen una dieta normal:

— 15 % de proteínas;

— 30 % de grasas;

— 50-55 % de hidratos de carbono.

Las calorías que se producen en el cuerpo humano no pueden provenir solamente de un único tipo de alimentación, ya que el organismo utiliza las sustancias nutritivas de manera diferente. Algunas son imprescindibles para renovar las células y otras contribuyen a la formación de más energía.

Principalmente, podemos escoger entre estos cuatro grupos de alimentos:

— carne, pescado y alimentos con gran cantidad de proteínas;

— leche y derivados;

— fruta y verdura;

— cereales y granos.

La cantidad de alimentos que consumimos varía en relación a lo que gastamos. Hacer gimnasia aumenta la necesidad energética porque se consumen calorías que se deben recuperar. Para alimentarnos correctamente cuando realizamos una actividad física normal, basta con comer una cantidad moderada de alimentos de las cuatro categorías citadas.

He aquí un ejemplo de dieta bastante equilibrada sin llegar a especificar cantidades.

— desayuno: leche y cereales, fruta;

— comida: pasta, verdura;

— merienda: fruta o yogur;

— cena: carne o pescado o derivados de la leche, verdura, pan.

Como puede verse, las proteínas y los hidratos de carbono se consumen en momentos diferentes, con el fin de facilitar la digestión y el paso de la comida por el tubo digestivo. También es conveniente beber mucha agua, pero no durante las comidas. Se recomiendan dos litros diarios para favorecer el intercambio de líquidos y la eliminación de toxinas.

Evite el consumo de bebidas alcohólicas o las comidas demasiado grasas, porque además de tener muchas calorías dañan el hígado. Haga la gimnasia necesaria para mantener el cuerpo y la mente en un óptimo estado y para mejorar el bienestar general.

ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR

Podemos empezar a practicar la gimnasia dulce en cualquier momento, cuando se sienta la necesidad de hacer movimiento por un motivo u otro.

En este capítulo se dan algunas indicaciones útiles para practicar los ejercicios. En cuanto a cómo practicarlos, los consejos se encontrarán en el capítulo siguiente.

• ¿Dónde realizar los ejercicios? Podemos elegir entre una habitación o un prado. Debe ser un lugar donde se pueda respirar bien, con una temperatura agradable, con una superficie blanda —como por ejemplo una alfombra para tenderse—, y con luz suficiente, aunque no demasiado intensa.

• ¿Cuándo se deben hacer los ejercicios? Por la mañana o por la tarde, eso es indiferente. Cada persona tiene su propio ritmo vital, por lo que las funciones de su organismo son consecuencia de ese ritmo. La alternancia entre sueño y vigilia, las costumbres y las necesidades adquiridas son la causa, entre otras, de estas variaciones del ritmo. Basta sólo con pensar en la manera como nos levantamos por la mañana.

Hay quienes necesitan más tiempo y hay otros que a los pocos minutos ya se sienten llenos de energía. La gimnasia debe introducirse poco a poco en los ritmos normales de nuestras costumbres y en nuestro modo de vida.

• ¿Qué nos hace falta? Naturalmente, el libro de gimnasia dulce. Para realizar correctamente los ejercicios conviene primero leerlo todo atentamente, y luego, cada parte por separado. También necesitaremos una toalla grande para tendernos encima, o bien una alfombra suave.

• Prendas de vestir. Las prendas deben ser cómodas para permitir la máxima libertad de movimientos y para proporcionar la justa sensación de que el músculo puede contraerse. Es mejor no usar zapatos ni medias.

Puede resultar agradable seguir las lecciones en pareja para poder corregirse recíprocamente. En otros momentos, sin embargo, será mejor realizar la gimnasia solos, concentrándonos y relajándonos el tiempo deseado y dedicando toda la atención a nuestro cuerpo.

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Tras haber leído los capítulos precedentes ya se habrá hecho una idea del método de gimnasia dulce, o de mantenimiento, su finalidad y sobre todo su aplicación para alcanzar un mayor bienestar general. Veamos ahora las normas generales para realizar correctamente los ejercicios.

1. Conciencia del propio cuerpo. Para realizar correctamente los ejercicios y los diferentes programas es preciso notar antes cómo se mueve el propio cuerpo. Siga, una vez por lo menos, los ejercicios del capítulo relativo a tomar conciencia del cuerpo.

2. Estiramiento de la columna vertebral. Muchos ejercicios deben realizarse estirando la columna vertebral. Esto es muy importante para evitar problemas en las vértebras y en toda su estructura.

3. Retroversión de la pelvis. En algunos ejercicios es preciso bajar la columna vertebral a nivel lumbar y mover las caderas hacia delante con la consiguiente contracción de los glúteos y de los músculos abdominales. Se trata de la retroversión, que se realiza del modo siguiente:

Partida: decúbito supino (tumbado con la espalda en el suelo), piernas separadas y dobladas, brazos extendidos a los lados, cabeza recta (fig. 1).

Ejecución: coloque una mano bajo la espalda, a la altura lumbar, contraiga los glúteos y los músculos abdominales girando la pelvis hacia delante. Debe sentir la presión sobre la mano, con un pequeño arco y el consiguiente alargamiento de la columna (fig. 2). Intente seguir el ejercicio también con las piernas estiradas, procurando apoyar la columna en el suelo.

4. Después de haber leído el programa de ejercicios que hay que desarrollar, intente seguir un ejercicio cada vez, pero sin repeticiones.

5. Siga la secuencia del programa tal y como figura en el texto, sin cambiar el orden propuesto.

6. No fuerce los movimientos. Realice los ejercicios lentamente notando las diferentes respuestas del propio cuerpo.

7. Al principio, realice una pausa de un minuto aproximadamente entre un ejercicio y otro. A continuación, disminuya el tiempo de pausa algunos segundos.

8. Antes de empezar un programa, haga algunos ejercicios de respiración y de relajación para crear las condiciones idóneas antes de los ejercicios.

9. Caliente el propio cuerpo y relaje los músculos y articulaciones con el calentamiento y el automasaje, necesarios antes de empezar un programa.

10. Al acabar el programa, quédese tumbado sobre la espalda y relájese durante dos minutos aproximadamente.

TOMAR CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

En la gimnasia dulce el concepto de cuerpo no está solamente conectado a su estructura física y anatómica, sino que asume un valor más amplio. No se puede separar lo que el cuerpo cumple cuando se mueve de lo que siente a nivel emocional y psíquico. Tomar conciencia del cuerpo significa integrar los diferentes aspectos que lo componen, físicos y psíquicos, en un todo, ser conscientes de las posibilidades anatómicas de la estructura, pero también de las sensaciones de paz o molestia que percibe durante el movimiento.

El cuerpo se puede considerar un medio de conocimiento que nos conduce a explorarnos más profundamente, desarrollando la intuición, la sensibilidad, la fuerza... A este propósito, un conocimiento general de la anatomía y de la fisiología ayuda a visualizar mejor el movimiento, a comprender la conexión de las diferentes partes y a integrar las funciones de los órganos.

DATOS DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA

El conocimiento de los aspectos estructurales y funcionales del organismo nos ayuda a comprender cómo movernos de la mejor manera, evitando intensos movimientos y traumas.

La anatomía nos enseña que el cuerpo humano es un organismo vivo pluricelular. Las células son los componentes fundamentales de los tejidos, como el muscular o el óseo. A su vez, estos forman los órganos, como los pulmones o el hígado; el conjunto de órganos forma los aparatos y los sistemas: el aparato circulatorio o el sistema nervioso, por ejemplo.

Un simple gesto requiere la colaboración y la coordinación de diversos sistemas y aparatos, donde la elaboración superior procede del cerebro al sobrevenir el estímulo.

El sistema nervioso y el muscular cooperan en la ejecución de los movimientos. Los nervios tienen una doble función: transportan la información de la periferia al centro, por ejemplo de la piel al cerebro, y del centro a la periferia, por ejemplo del cerebro a los músculos que realizan la acción.

En el cuerpo humano hay tres tipos de tejido muscular:

— tejido muscular liso, caracteriza los órganos viscerales, su contracción es involuntaria;

— tejido muscular estriado, que constituye los músculos esqueléticos y cutáneos voluntarios y cuya contracción es voluntaria;

— tejido muscular cardiaco.

Consideremos la musculatura estriada. En el tejido muscular existen receptores que atraviesan la médula espinal, situada en la columna vertebral, y envían los estímulos a los centros superiores. En la corteza cerebral hay dos áreas que contienen las neuronas responsables del movimiento. La corteza motora se puede subdividir en centros especializados en determinados tipos de movimientos (pies, manos, brazos, espalda, lengua, dedos…). Estos centros tienen dimensiones diferentes: el área de la mano, por ejemplo, es más extensa que la del brazo, porque en ella trabajan más células motrices para realizar movimientos más precisos.

Los movimientos iniciados en el nivel de la corteza motora son más específicos y precisos. También existe un área premotora que determina esquemas de movimientos más toscos y complejos. De esta zona parten las vías nerviosas del haz extrapiramidal, de la que parte también el cerebelo, responsable de la coordinación de esquemas motores que interesan a muchos grupos musculares. Con la ayuda de la información sensitiva, que permite percibir la localización en el espacio de las diferentes partes del cuerpo y la cantidad de tensión presente en los músculos y en los tendones, es posible la ejecución de un movimiento más preciso, coordinado, sincronizado y armónico. En la ejecución de movimientos voluntarios es necesaria la participación del haz nervioso piramidal para enviar las órdenes hacia los músculos específicos, en el que se añade el impulso que proviene de los receptores musculares que, a través del cerebelo, hacen que el movimiento sea preciso y armónico (como está esquemáticamente ilustrado en la figura inferior).

El movimiento en su complejidad está gestionado por un esquema de circuitos que llevan la información y los estímulos del centro a la periferia y viceversa.

El ser humano tiene a su disposición miles de esquemas de acción diferentes, pero, según la experiencia individual, estos pueden ser utilizados o no.

Además, nuestro cuerpo explora el espacio que lo rodea, variando la orientación y la posición, explota las propias potencias y adquiere mayor capacidad motora. Es también muy importante la atención que se dirige al cuerpo durante el movimiento, sentir cómo reaccionan las diferentes partes y dónde se origina el movimiento. Continuamente podemos descubrir nuevas formas de movernos y nuevas sensaciones, controlar la amplitud de un movimiento y adaptarlo a nuestro modo de ser en ese preciso momento.

Además, si consideramos nuestro cuerpo un medio de conocimiento, debemos prestar atención a todas las partes que lo componen, valorando cómo es posible el movimiento, las sensaciones de paz o dolor, las reacciones internas del organismo, las sensaciones mentales generadas buscando armonizar el conjunto.

LA COLUMNA VERTEBRAL

Podemos pensar que la columna vertebral es nuestro «árbol de la vida». En ella se encuentra la valiosa médula espinal, parte del sistema nervioso central, indispensable en la transmisión de los impulsos sensitivos y motores. Ofrece además soporte a la cabeza y al tronco, y es el eje del cuerpo.

La columna vertebral, o raquis, es una formación ósea constituida por 24 vértebras móviles, el hueso sacro y el coxis. Presenta en su esquema algunas curvaturas fisiológicas: dos lordosis, cervical y lumbar, y una cifosis dorsal.

El esquema de la curva también viene determinado por la complejidad de ligamentos longitudinales e intervertebrales de que está formada, y tiene una función fundamental para sostener el cuerpo de forma elástica y amortiguando el peso.

En este sentido, el cuerpo no sólo mantiene el equilibrio al estar parado, para respirar y para mantener la correcta alineación de las partes en la posición de pie, sino también en movimiento y unido al trabajo realizado desde la complejidad de la musculatura insertada en la columna. Además, en cualquier posición los músculos de la columna están en continuo trabajo para equilibrar fuerzas internas o externas que tienden a alterar el equilibrio.

Podemos considerar brevemente el aspecto energético y la función de equilibrio psicofísico de la columna vertebral según la concepción oriental. El yoga, por ejemplo, considera la columna el eje central sobre el cual se encuentran algunos centros energéticos con determinadas funciones vitales. Según el yoga, sin entrar en conceptos más específicos de esta disciplina, a través de una postura correcta, el estiramiento de la columna y la respiración es posible entrar en comunicación con estos centros energéticos reequilibrando todo el organismo.

Es interesante notar que este tipo de estiramiento se consigue de forma natural con una respiración mejor y relajación de la espalda y de la mente.

PARA UNA MEJOR FLEXIBILIDAD

La columna vertebral es una estructura muy valiosa del cuerpo. Muchas veces nuestra posición mantiene la columna rígida y prisionera de una musculatura muy contraída. Recuperar la flexibilidad y la naturalidad de los movimientos es posible de forma gradual y con atención, liberando la parte profunda del movimiento que poseemos de manera natural.

Con la práctica de la gimnasia dulce se descubre la posibilidad del cuerpo de moverse de forma natural, favoreciendo la distensión y la agilidad a nivel psicofísico. Considerando al individuo en su complejidad mente-cuerpo-espíritu, este tipo de gimnasia emplea la postura correcta de la columna vertebral, unida a ejercicios de estiramiento, para aumentar la sensibilidad y la percepción de esta respecto al cuerpo, favoreciendo la escucha y la relajación interior.

Pero también las características estructurales favorecen un movimiento fluido y relajado, y con frecuencia no tenemos conocimiento de cómo mover la columna y las partes a ella unidas, la pelvis especialmente. Es natural que no estando habituado a hacer un movimiento más agudo y profundo nos parezca imposible alcanzar una agilidad parecida a la de un gato.

La fluidez del movimiento, formado con una interacción del sistema nervioso y los músculos, también viene determinada por la movilidad de las articulaciones; esta se mantiene con los ejercicios, que permiten experimentar la amplitud de los movimientos con la propia estructura, controlando la respiración para aumentar la sensibilidad en un nivel profundo con tiempos de trabajo subjetivos.

La flexibilidad de la columna vertebral se obtiene con ejercicios que unen la pelvis al resto de la columna y, en consecuencia, a las piernas, cabeza y brazos: se trata de movimientos que permiten la inclinación, la flexión y la torsión de los diferentes segmentos del raquis, y consiguen que se mueva de una forma armónica y fluida en el espacio.

Los ejercicios de estiramiento posterior del cuerpo, además, favorecen la posición y el equilibrio óptimos y mantienen al individuo en una buena condición psicofísica en general. Por todos estos motivos, los trabajos de sensibilización del raquis en la posición de suelo deben ser realizados prestando mucha atención a la columna y a sus complementos, la pelvis, la caja torácica, la cabeza, los brazos y las piernas. La simple ejecución de un movimiento de una parte del cuerpo genera benéficas repercusiones en otras partes más alejadas.

EJERCICIOS PARA TOMAR CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

EJERCICIO 1: PERCEPCIÓN DEL CUERPO Y DEL ESPACIO

Partida: decúbito supino (tumbado sobre la espalda), piernas estiradas y relajadas, brazos a los lados, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 3).

Ejecución: respire con normalidad, tome conciencia de su cuerpo; siga inmóvil captando el espacio que le rodea, así como los ruidos exteriores e interiores.

Repetición: permanezca en esta posición durante dos minutos.

EJERCICIO 2: PERCEPCIÓN DE LA VARIACIÓN DEL PESO DEL CUERPO EN EL SENTIDO ANTERIOR-POSTERIOR

Partida: de pie, piernas ligeramente separadas, brazos estirados a lo largo del cuerpo y relajados, cabeza erguida (fig. 4).

Ejecución: respire con normalidad, balancee todo el cuerpo hacia delante y hacia atrás; intente no inclinar la cabeza hacia las piernas. Note la variación del peso sobre las plantas de los pies y la sensación de desequilibrio que se crea.

Repetición: repita el ejercicio seis veces y al final inténtelo con los ojos cerrados (fig. 5).

EJERCICIO 3: PERCEPCIÓN DE LA VARIACIÓN DEL PESO CORPORAL EN EL SENTIDO LATERAL

Partida: de pie, piernas ligeramente separadas, brazos estirados a los lados y relajados, cabeza erguida (fig. 6).

Ejecución: respire con normalidad, balancee todo el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Note cómo el peso del cuerpo pasa de un pie a otro sin levantar las plantas de los pies del suelo.

Repetición: realice seis movimientos balanceando el cuerpo de derecha a izquierda (fig. 7). Intente repetir todo el ejercicio con los ojos cerrados.

EJERCICIO 4: PERCEPCIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Partida: decúbito supino (tumbado sobre la espalda), piernas juntas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos estirados a los lados, cabeza erguida (fig. 8).

Ejecución: inspire; al espirar, levante ambas piernas flexionadas, cogiéndose las rodillas con las manos, e incline la cabeza hacia delante. El elemento más importante de este ejercicio es la espalda, ya que cuando las piernas se levantan, la zona lumbar de la columna ejerce una presión hacia el suelo, toda la columna se estira y las vértebras se separan. Del mismo modo, al levantar la cabeza, la columna cervical también se alarga (fig. 9). Mantenga esta posición durante cinco segundos respirando con normalidad, y luego vuelva al punto de partida espirando.

Repetición: realice el ejercicio completo seis veces; haga una pausa de seis segundos entre una repetición y otra.

EJERCICIO 5: PERCEPCIÓN DE LA RELAJACIÓN DE LOS HOMBROS

Partida: sentado en una silla frente al espejo, piernas relajadas y pies apoyados en el suelo, brazos estirados a los lados y relajados, cabeza erguida (fig. 10).

Ejecución: inspire, relaje la espalda y los hombros empujándolos hacia atrás, como si los dos omoplatos se unieran a la columna y a las costillas (fig. 11). Al espirar, relaje los hombros y el pecho. Note cómo trabajan los músculos para mantener erguidos la columna y el pecho.

A menudo estos músculos se relajan y la espalda, poco a poco, se va curvando.

Repetición: realice el ejercicio seis veces ante el espejo y otras seis veces sin él, siendo consciente del movimiento que realiza. Haga una pausa de tres segundos entre una repetición y otra.

EJERCICIO 6: PERCEPCIÓN DE LAS DIFERENTES PARTES DEL CUERPO POR SEPARADO

Partida: decúbito supino, piernas estiradas y relajadas, brazos a los costados, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 12).

Ejecución: respire con normalidad, levante un brazo y luego déjelo caer. Tome conciencia del peso del brazo y repose durante unos segundos. Levante después el otro brazo y déjelo caer como ha hecho con el anterior. Interrumpa el ejercicio para notar el peso (fig. 13). Levante la cabeza lentamente y a continuación apóyela de nuevo en el suelo. Note cómo la nuca aguanta todo el peso de la cabeza. Levante la pierna derecha empujándola hacia arriba y luego apóyela en el suelo permaneciendo quieto algunos segundos y concentrando toda la atención sobre el peso y el tamaño de la pierna. A continuación efectúe el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Repetición: permanezca relajado durante un minuto procurando notar todo el cuerpo y los puntos de apoyo sobre el suelo.

EJERCICIO 7: PERCEPCIÓN DE TODO EL CUERPO EN POSICIÓN DE DECÚBITO LATERAL

Partida: sentado en el suelo cargando todo el peso sobre un lado, piernas flexionadas hacia un lado, manos apoyadas en el suelo y cabeza erguida (fig. 14).

Ejecución: respirando con normalidad, deslícese sobre el lateral en el que está apoyado hasta alcanzar la posición decúbito lateral (tumbado de costado). Brazos extendidos por encima de la cabeza, piernas estiradas y cabeza apoyada sobre el brazo correspondiente (fig. 15). Quédese durante algunos segundos en esta posición notando el contacto con el suelo; al espirar, vuelva al punto de partida lentamente con ayuda de ambos brazos.

Repetición: continúe el ejercicio cambiando alternativamente de lado, e invirtiendo cada vez el punto de partida. Al final, permanezca tumbado un minuto sobre la espalda y piense en las sensaciones experimentadas durante el ejercicio.

LA RESPIRACIÓN

La respiración es un «acto vital», es el «primer movimiento» que un bebé realiza nada más nacer para entrar en relación con el ambiente externo, para comunicarse con el mundo. La función respiratoria, como acto vital, se explica sobre el plano fisiológico y psicológico.

Desde el punto de vista fisiológico el oxígeno que respiramos atraviesa las vías respiratorias y llega a los pulmones, donde el aire se mezcla con la sangre. Esta aporta anhídrido carbónico, residuo del intersticio (tejidos internos), que se expulsa por las vías respiratorias durante la espiración, y absorbe el oxígeno que luego transmite a los tejidos y a las células para que puedan realizar sus funciones vitales.

La respiración es un acto involuntario, es decir, es regulada por el sistema nervioso; sin embargo, la amplitud del acto respiratorio puede ser modificada a voluntad. Desde el punto de vista psicológico, la respiración tiene una acción muy potente. Podemos, en efecto, trabajar en profundidad sobre nuestro estado de ánimo regulando la respiración, tomando conciencia de la respiración en la fase de inspiración y espiración, aumentando la capacidad de todo nuestro ser. El ritmo respiratorio no siempre es regular; así como con un esfuerzo se acelera para satisfacer la mayor demanda de oxígeno por parte de todo el organismo, también se puede alterar a causa de un estado emotivo concreto. La función respiratoria está estrechamente ligada a la dimensión psicológica; así que con educación respiratoria se puede reequilibrar al individuo completamente.

EL MECANISMO DE LA RESPIRACIÓN

El mecanismo de la respiración encuentra su artífice principal en el diafragma, el verdadero músculo respiratorio.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa las cavidades torácica y abdominal. La contracción del diafragma provoca el aumento de volumen de la caja torácica, y en consecuencia, la inspiración. Además, también influye sobre las vértebras lumbares, realizando una acción importante en la movilidad de la columna vertebral. La respiración es, esencialmente, un movimiento pasivo completo del diafragma para volver a su posición natural.

El diafragma, además, es soportado por un esquema de músculos que contribuyen en el acto respiratorio contrayéndose y alargándose para favorecer los movimientos naturales de la caja torácica y de otras partes del cuerpo implicadas.

En realidad, durante el acto respiratorio se producen pequeños movimientos en profundidad, en particular en la columna vertebral, por lo que la respiración también asume un papel muy importante en la percepción de aquellos segmentos del cuerpo que tienen la necesidad de trabajar elásticamente para mantener las funciones en equilibrio.

Por poner un ejemplo, se puede actuar activamente sobre un músculo contraído, por ejemplo en el nivel de la nuca o del cuello, provocando la distensión con una respiración adecuada y realizando correctamente el movimiento.

En efecto, en la sensación del cuello y espalda rígida, sucede que si nos concentramos en la respiración, percibimos que los actos respiratorios son cortos, levantamos la espalda y no sentimos el busto en su totalidad. Todo esto es provocado por la falta de una respiración completa, que resta la percepción del músculo diafragma y de su profunda acción.

Es importante subrayar que las conexiones con los músculos y los órganos circundantes hacen que la respiración tenga un papel muy importante en las funciones digestivas y circulatorias, en la fonación y en el mantenimiento del equilibrio en el cuerpo. A menudo sucede que personas con una respiración «corta» y un problema en el diafragma desarrollan una hernia en el estómago.

La importancia a nivel circulatorio es clara, porque el paso de venas y arterias del abdomen a la caja torácica se produce a través del diafragma. Además, a la larga los problemas en la respiración pueden provocar problemas circulatorios en las articulaciones inferiores. Todo esto no quiere decir que sea difícil respirar correctamente, más bien, la percepción y la atención en la respiración son un ejercicio natural y cotidiano que se puede hacer por doquier y en cualquier momento del día.

Las técnicas de respiración provienen del yoga, que considera como respiración completa la umbilical y la torácica. A nivel torácico la respiración puede ser media, anterior o posterior, y alta. El objetivo es que los pulmones se ensanchen al máximo en las diferentes posiciones que toma el cuerpo durante los ejercicios.

En los ejercicios de la gimnasia dulce es esencial tener presente este aspecto, intentando adecuar los movimientos y las variaciones de ritmo de los ejercicios a la respiración.

Algunos ejercicios de respiración se realizan antes de empezar un programa de gimnasia dulce, o bien como método de relajación.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

EJERCICIO 1: PERCEPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN

Partida: decúbito supino, piernas estiradas y relajadas, brazos a lo largo del cuerpo y relajados, cabeza erguida (fig. 16).

Ejecución: realice ocho ejercicios respiratorios completos, lentamente y de manera natural, e intente notar el paso del aire por los pulmones. Procure mantener el cuerpo relajado.

EJERCICIO 2: RESPIRACIÓN ALTA (TORÁCICA)

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y separadas, pies apoyados en el suelo, manos apoyadas en la parte alta del abdomen y cabeza erguida (fig. 17).

Ejecución: inspire, llenando la parte alta de los pulmones, con el vientre relajado para que la caja torácica se estire. Espire lentamente sin hinchar el vientre.

Repetición: realice cuatro ejercicios respiratorios completos.

EJERCICIO 3: RESPIRACIÓN MEDIA (ABDOMINAL)

Partida: tendido sobre la espalda, piernas estiradas y relajadas, manos apoyadas en la parte baja del abdomen, cabeza erguida (fig. 18).

Ejecución: inspire, levantando el vientre, y llene la parte inferior del diafragma (músculo respiratorio a la altura de las últimas costillas). Espire lentamente llenando el abdomen. Esta respiración es muy útil como masaje para las vísceras del abdomen.

Repetición: realice cuatro ejercicios respiratorios completos.

EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN POSTERIOR

Partida: decúbito prono (tumbado boca abajo, sobre el vientre), piernas estiradas y relajadas, brazos estirados a los lados, cabeza vuelta hacia un lado y apoyada sobre una mejilla (fig. 19).

Ejecución: inspire concentrando la respiración en la espalda. Note cómo se levanta la parte posterior. Espire muy lentamente.

Repetición: realice poco a poco ocho respiraciones completas.

EJERCICIO 5: RESPIRACIÓN Y MASAJE ABDOMINAL, FLEXIÓN DE LA COLUMNA

Partida: a gatas, apoyado sobre las rodillas, brazos rectos y paralelos formando un ángulo de 90° con el tronco, manos apoyadas en el suelo, espalda recta y estirada, cabeza recta siguiendo la misma línea de la espalda (fig. 20).

Ejecución: espire, empuje la espalda hacia arriba, encorvándola, coloque la pelvis en retroversión y meta la cabeza hacia dentro (fig. 21). A continuación, inspire, empuje la espalda hacia abajo, incline la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba, y relaje los glúteos (fig. 22).

Repetición: realice ocho movimientos de la espalda lentamente y controle la respiración.

EJERCICIO 6: RESPIRACIÓN AL TERMINAR VACIANDO LOS PULMONES

Partida: de pie, piernas ligeramente separadas, brazos estirados a los lados, pecho y cabeza erguidos (fig. 23).

Ejecución: inspire y levante los brazos por encima de la cabeza (fig. 24); doble el tronco hacia delante y hacia abajo, dirigiendo las manos hacia el suelo y sacando todo el aire de los pulmones (fig. 25). Mantenga la posición durante unos segundos respirando con normalidad. Póngase de nuevo en pie, inspirando, yerga la espalda y deje los brazos a los lados. Permanezca algunos segundos en la posición de partida.

Repetición: lentamente, repita el ejercicio cuatro veces; haga una pausa de ocho-diez segundos entre una flexión y otra.

LA RELAJACIÓN

Ya hemos hablado de la relajación y de lo que significa. Ahora vamos a ver cuáles son los métodos o las técnicas para alcanzarla. Generalmente los métodos son de dos tipos:

1. Métodos analíticos. Provienen de los estudios fisiológicos basados en la toma de conciencia de la contracción y de la relajación de los músculos a través de ejercicios concretos.

2. Métodos globales. Provienen de la hipnosis, que logra la relajación gracias a la concentración mental, y del yoga a través de la respiración.

Los métodos analíticos que se utilizan en gimnasia se basan en el control del tono muscular. Conozcamos qué es el tono muscular. Si las piernas no tuvieran un tono fisiológico, no podríamos mantenernos en pie. En el cerebro existe una especie de comando automático que permite que los músculos tengan siempre un cierto grado de tensión.

Pero al estirarnos y descansar, esta tensión disminuye y los músculos se relajan. No obstante, a veces mantenemos el cuerpo rígido y no logramos relajarnos. Mediante ejercicios de contracción y estiramientos podemos notar la actividad muscular y regularla según nuestras necesidades.

La relajación que se obtiene con los ejercicios de gimnasia aporta al mismo tiempo un descanso mental, un estado de calma general.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

EJERCICIO 1: RELAJACIÓN TOTAL DEL CUERPO

Partida: decúbito supino, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 26).

Ejecución: permanezca en esta posición durante un minuto aproximadamente, respirando con normalidad, despeje la mente y concéntrese en las sensaciones. Levante la pierna izquierda y muévala, dejando que los músculos se relajen (fig. 27); apóyela de nuevo en el suelo y permanezca así, quieto, durante cinco segundos. Haga lo mismo con la pierna derecha. A continuación, levante el brazo derecho, sacúdalo para que los músculos se relajen y apóyelo de nuevo en el suelo (fig. 28). Permanezca quieto durante cinco segundos. Haga lo mismo con el brazo izquierdo. A continuación, levante ligeramente la cabeza y apóyela en el suelo (fig. 29). Permanezca dos minutos tumbado sintiendo el peso del cuerpo en el suelo.

EJERCICIO 2: CONTRACCIÓN DE LAS PIERNAS Y DE LA PELVIS

Partida: decúbito supino, piernas estiradas, brazos a los lados, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 26).

Ejecución: respirando con normalidad, contraiga todos los músculos de la pierna derecha, sin cambiar de posición; después de algunos segundos, relájelos. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. A continuación, contraiga ambas piernas hasta los lados y, tras unos segundos, relájelas. Es importante que la musculatura que no interviene en el ejercicio no se contraiga. Hay que aprender a notar sólo el movimiento de determinados músculos.

Repetición: permanezca durante un minuto en esta posición, notando el peso de las piernas.

EJERCICIO 3: CONTRACCIÓN Y DISTENSIÓN DEL PECHO Y DE LOS BRAZOS

Partida: decúbito supino, piernas estiradas, brazos a los lados, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 26).

Ejecución: respirando con normalidad, contraiga todos los músculos del brazo derecho, sin moverlo de la posición en que se encuentra; relájelos al cabo de pocos segundos. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo. A continuación, contraiga todos los músculos de la espalda y mantenga relajado el resto de la musculatura; vuelva a relajarlos tras algunos segundos. Contraiga los músculos abdominales y suéltelos al cabo de pocos segundos. Finalmente, contraiga la musculatura pectoral y la de los brazos a la vez. Relájela y permanezca dos minutos quieto concentrándose en la percepción de su propio cuerpo.

EJERCICIO 4: RELAJACIÓN PSICOFÍSICA TOTAL

Partida: decúbito supino, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo, cabeza recta y ojos cerrados (fig. 26).

Ejecución: en esta posición, respire con normalidad y note las diferentes partes del cuerpo, una por una, desde los pies hasta la cabeza. Tome conciencia del propio cuerpo, imaginando que está en un lugar agradable y relajante. Después de dos minutos abra los ojos y empiece la sesión de gimnasia dulce.

EL CALENTAMIENTO Y EL AUTOMASAJE

Podemos definir el término calentamiento como «la puesta en marcha del cuerpo», es decir, el ejercicio de movimientos sencillos que evitan la aparición de problemas en un futuro al realizar otras actividades. Existen dos tipos de calentamiento:

1. General, para todo el cuerpo.

2. Específico, para calentar sólo aquella parte del cuerpo que se quiere entrenar.

En el caso de la gimnasia dulce, el calentamiento es general porque el método se dirige al cuerpo en su totalidad. Junto con la idea de calentamiento general tenemos también la del automasaje, para aflojar los músculos y las articulaciones, distender los ligamentos y relajarnos. El automasaje estimula la circulación y aumenta el riego sanguíneo en los músculos y en los tejidos. Si se realiza en la planta del pie también estimula las funciones internas del organismo.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y AUTOMASAJE

EJERCICIO 1: LA CABEZA Y EL CUELLO

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos relajados, manos apoyadas sobre las rodillas, pecho recto y cabeza erguida (fig. 30).

Ejecución: mantenga el cuello en tensión, respire con normalidad y realice pequeños giros con la cabeza, primero hacia un lado y luego hacia otro. Es importante no doblar el cuello, sino mantenerlo siempre erguido, mientras que los hombros permanecen bajos, y la espalda, recta.

Repetición: realice lentamente cuatro pequeños giros hacia la derecha y, después de una pausa de diez segundos, otros cuatro giros hacia la izquierda (fig. 31).

EJERCICIO 2: MASAJE EN LA NUCA Y EN EL CUELLO

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos doblados y manos detrás de la nuca, pecho y cabeza erguidos; dedos pulgares apoyados en la base de la cabeza (fig. 32).

Ejecución: ejerza leves presiones con los dedos pulgares sobre ambas fajas musculares laterales de la columna cervical, bajando hasta los hombros y subiendo de nuevo hasta la nuca. Mantenga una respiración regular (fig. 33).

Repetición: realice el ejercicio bajando cuatro veces y subiendo otras cuatro, procurando relajar los músculos implicados.

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS

Partida: sentado con las piernas cruzadas, espalda recta y cabeza erguida; brazos en alto con los dedos entrelazados y palmas de las manos vueltas hacia arriba (fig. 34).

Ejecución: respire con normalidad y empuje con los brazos hacia atrás, sin doblar ni arquear la espalda (fig. 35). Concentre toda su atención en relajar los hombros.

Repetición: realice ocho veces el movimiento, sin forzar demasiado y manteniendo la espalda siempre erguida. Al finalizar, baje los brazos y relájelos.

EJERCICIO 4: MASAJE Y MOVILIDAD DE LAS MANOS Y PULSOS

Partida: sentado con las piernas cruzadas, espalda y cabeza rectas, brazos flexionados a la altura del pecho y dedos entrelazados (fig. 36).

Ejecución: respirando con normalidad, cierre y abra las manos apretando los dedos (fig. 37). Al acabar, realice movimientos de ondas con los dedos siempre entrelazados (fig. 38).

Repetición: abra y cierre ocho veces las manos. Después de una breve pausa, realice ocho movimientos de ondas.

EJERCICIO 5: ESTIMULACIÓN Y MASAJE DE LOS PIES

Partida: sentado con el tronco erguido y las piernas abiertas; pierna izquierda estirada y relajada, doble la derecha y cójase el pie derecho con ambas manos, mirando la planta del pie (fig. 39).

Ejecución: respirando con normalidad, hágase un masaje en la planta del pie con las manos, apretando ligeramente con los dedos pulgares durante dos minutos aproximadamente (fig. 40). Sin parar, masajee los dedos del pie sujetándolos con las manos. Al acabar, invierta la posición de partida y repita todo el ejercicio con el otro pie.

EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DE TODO EL CUERPO Y MASAJE A LA ALTURA DE LAS CADERAS

Partida: decúbito supino, piernas estiradas con la derecha cruzada sobre la izquierda, brazos hacia atrás, manos giradas con los dedos entrelazados, espalda, cabeza y cuello en extensión (fig. 41).

Ejecución: respire con normalidad y estire el cuerpo al máximo; levante alternativamente las caderas, balanceándolas a derecha e izquierda con un movimiento continuo. No gire los brazos ni los hombros, que deben permanecer pegados al suelo, aunque permitiendo el movimiento de la espalda y de la pelvis (fig. 42).

Repetición: realice ocho movimientos con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Haga una pausa de treinta segundos y luego cambie la posición de partida, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha; realice otros ocho movimientos.

PROGRAMAS CON NIVELES DE INTENSIDAD CRECIENTE

Esta parte del libro aborda los programas de los ejercicios divididos en cinco niveles de intensidad y dificultad crecientes. Cada nivel debe desarrollarse en un periodo de tiempo determinado antes de pasar al nivel siguiente, de manera gradual, a fin de garantizar los resultados deseados. Cada nivel consta de quince ejercicios, tres para la cabeza y el cuello, tres para los brazos y el pecho, tres para el tronco y el abdomen, tres para las piernas y los glúteos y tres para todo el cuerpo.

Es conveniente realizar por lo menos dos sesiones semanales de gimnasia dulce, combinadas si se desea con ejercicios de relajación y respiración, o bien con los programas especiales que aparecen en la cuarta parte del libro. Naturalmente, se empezará por el primer nivel, realizando los ejercicios primero muy lentamente y después con más rapidez. A continuación, se presenta el esquema de entrenamiento, dividido por semanas, con una duración total de dos meses y medio.

A medida que se va avanzando, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento doblando la cantidad de las repeticiones, es decir, realizando dos y hasta incluso tres veces el mismo ejercicio.

Por ejemplo, en el ejercicio n.º 1 del primer nivel se repite dieciséis veces el movimiento de inclinación de cabeza, a la derecha y a la izquierda, en lugar de ocho.

Una vez se domine el método, después de haber completado los cinco niveles, se podrá desarrollar un nivel determinado y añadir un ejercicio para cada parte del cuerpo, que puede proceder de cualquier otro nivel. Así, la sesión constará de veinte ejercicios en lugar de quince. Luego, se podrán desarrollar dos niveles seguidos en una misma sesión.

Como se puede observar, hay diferentes posibilidades de combinación. Sin embargo, es necesario prestar atención a las normas generales; no hay que forzar ni avanzar los tiempos, sino que se debe adaptar el ritmo al rendimiento del propio cuerpo.

ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO

Semana

Ej. de nivel

N.º sesiones

Primera

I

2-3

Segunda

I

2-3

Tercera

II

2-3

Cuarta

II

2-3

Quinta

III

2-3

Sexta

III

2-3

Séptima

IV

2-3

Octava

IV

2-3

Novena

V

2-3

Décima

V

2-3

PRIMER NIVEL

CABEZA Y CUELLO

EJERCICIO 1

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos descansando sobre las rodillas, cabeza y cuello erguidos (fig. 43).

Ejecución: espirando, incline la cabeza hacia el lado derecho; inspirando, regrese a la posición inicial e incline la cabeza hacia la izquierda. Vuelva al punto de partida. Realice el ejercicio lentamente, sin exagerar la amplitud del movimiento. Mantenga una respiración regular (fig. 44).

Repetición: realice ocho movimientos; alterne una inclinación de la cabeza a la derecha y otra a la izquierda.

EJERCICIO 2

Partida: sentado, piernas cruzadas, brazos relajados, manos sobre las rodillas, cabeza y cuello erguidos (fig. 45).

Ejecución: gire la cabeza a la derecha y mire hacia atrás (fig. 46). Regrese a la posición de partida y, a continuación, gire la cabeza a la izquierda, como ha hecho anteriormente. Procure no girar los hombros durante este movimiento y mantenga siempre el cuerpo en tensión. Respire con normalidad y realice el ejercicio lentamente.

Repetición: realice ocho movimientos, alternando uno a la derecha y otro a la izquierda.

EJERCICIO 3

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos estirados, manos sobre las rodillas, cabeza y cuello erguidos (fig. 47).

Ejecución: espirando, incline la cabeza hacia el lado derecho y, a continuación, ladéela un poco hacia abajo y hacia delante; describa con la cabeza una semicircunferencia hasta que llegue al lado izquierdo. Inspire. A continuación, realice otra inclinación hacia abajo y hacia delante, y repita el giro en sentido contrario hasta llegar al lado derecho (fig. 48). No contraiga los músculos del cuerpo que no estén implicados en el movimiento y realice el ejercicio lentamente, moviendo la cabeza como un péndulo, sin endurecer el cuello o los hombros. Respire con normalidad.

Repetición: repita cuatro veces el ejercicio completo: medio giro en un sentido y medio en el otro.

BRAZOS Y PECHO

EJERCICIO 4

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos flexionados, manos sobre los hombros, pecho recto y cabeza erguida (fig. 49).

Ejecución: mueva los dos brazos y hombros hacia delante, arriba, atrás y abajo sucesivamente. Imagine que está dibujando con los codos dos círculos a ambos lados del cuerpo (fig. 50). Acto seguido, repita el giro en sentido contrario, siempre con los brazos y con los hombros. Intente realizar movimientos amplios y lentos, inspirando en la primera parte del giro y espirando en la segunda.

Repetición: realice ocho giros en total, alternando un giro hacia delante y otro hacia atrás.

EJERCICIO 5

Partida: decúbito supino, brazos pegados al tronco, cabeza recta y cuello apoyado en el suelo (fig. 51).

Ejecución: inspirando, levante el brazo derecho y, siempre estirado, llévelo por encima de la cabeza en prolongación con el cuerpo (fig. 52). Procure colocar el brazo en línea con la espalda intentando no mover el hombro. Mientras suelta el aire, lleve el brazo de nuevo hasta la posición inicial. Repita lentamente el mismo movimiento con el brazo izquierdo.

Repetición: realice diez movimientos alternos con ambos brazos, cinco con el brazo derecho y cinco con el izquierdo.

EJERCICIO 6

Partida: sentado, tronco y cabeza erguidos, piernas cruzadas, brazos cruzados a la altura del pecho, codos separados del cuerpo y manos cogiendo el brazo opuesto a la altura del bíceps (fig. 53).

Ejecución: respirando con normalidad, presione los brazos con las manos, al tiempo que contrae los músculos de los brazos y los pectorales; a continuación, espire. Realice el ejercicio sin cambiar de posición, notando la contracción en el interior del músculo.

Al principio, efectúe el ejercicio delante de un espejo para poder apreciar la contracción de los pectorales. Posteriormente, repítalo sin el espejo, notando el trabajo muscular.

Repetición: realice ocho contracciones con sus correspondientes relajaciones, siguiendo un ritmo regular, con el antebrazo derecho sobre el izquierdo. Al acabar, invierta la posición de los brazos y haga otras ocho contracciones más.

TRONCO Y ABDOMEN

EJERCICIO 7

Partida: sentado con las piernas cruzadas, cabeza y tronco erguidos, plantas de los pies en contacto, brazos relajados y manos apoyadas sobre las rodillas (fig. 54).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco hacia delante desde la cintura, alargando los brazos como si intentara ir lo más lejos posible con las manos y manteniendo la cabeza en línea con la espalda (fig. 55). Inspire y vuelva a la posición de partida arqueando la espalda. El ejercicio debe realizarse lentamente, sin forzar el cuerpo en la fase de flexión. Después de un tiempo notará que las articulaciones se distienden y los músculos se vuelven más elásticos; la amplitud del movimiento aumentará y las manos alcanzarán un punto más lejano.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio completo.

EJERCICIO 8

Partida: decúbito supino, piernas ligeramente flexionadas, plantas de los pies en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta (fig. 56).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha flexionada acercándola al abdomen; inspire y mantenga la pierna en esta posición dos segundos; espire y baje la pierna apoyando el pie en el suelo.

Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Procure no levantar la espalda del suelo, para no hacer trabajar los músculos lumbares sino los abdominales y también el músculo que levanta la pierna (fig. 57).

Repetición: repita diez veces el movimiento; combine el ejercicio con ambas piernas.

EJERCICIO 9

Partida: decúbito prono (tumbado boca abajo), brazos flexionados a la altura del pecho, palmas de las manos en el suelo y cerca de los hombros, cabeza ligeramente levantada y mirando al frente (fig. 58).

Ejecución: inspirando, levante el tronco y empuje con los brazos hacia arriba; incline ligeramente la cabeza hacia atrás (fig. 59). Espire y regrese lentamente a la posición de partida. Procure no despegar la pelvis del suelo, sino solamente la parte superior del tronco. Es muy importante no forzar la espalda a nivel lumbar.

Repetición: realice ocho movimientos de manera lenta y controlando la respiración.

PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 10

Partida: sentado, pecho y cabeza erguidos, piernas flexionadas y ligeramente separadas, plantas de los pies en el suelo, brazos estirados y manos apoyadas en el suelo cerca de los glúteos (fig. 60).

Ejecución: respirando con normalidad y manteniendo los pies en el mismo lugar, lleve ambas piernas hacia un lado, hasta que los muslos y las rodillas toquen el suelo (fig. 61). Regrese a la posición de partida y repita el ejercicio hacia el lado contrario, para volver de nuevo al punto de inicio. Durante la ejecución del ejercicio, la pelvis girará ligeramente, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, debido al movimiento de las piernas. Es importante no girar los hombros ni desplazar los pies.

Repetición: en total, efectúe diez movimientos alternos hacia la derecha y hacia la izquierda.

EJERCICIO 11

Partida: decúbito prono, palmas apoyadas en el suelo a la altura de la frente, cabeza recta en línea con la columna vertebral y frente apoyada sobre las manos (fig. 62).

Ejecución: inspire; espirando, flexione la pierna derecha acercando el talón al glúteo correspondiente. Inspire, baje la pierna derecha hasta el suelo y, a continuación, espire y flexione la pierna izquierda, acercando el talón al glúteo correspondiente (fig. 63). Baje la pierna mientras inspira. Procure regular la respiración y no contraiga otros músculos, especialmente los de los hombros y los de la espalda.

Repetición: realice lentamente diez movimientos de las piernas, alternando una flexión de la pierna derecha con otra flexión de la pierna izquierda.

EJERCICIO 12

Partida: decúbito lateral sobre el lado izquierdo, cabeza erguida, piernas flexionadas en ángulo recto, mano y antebrazo izquierdos en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo, y mano derecha apoyada en el suelo a la altura del pecho (fig. 64).

Ejecución: respire con normalidad y haga oscilar la pierna derecha hacia delante y hacia atrás paralelamente con el suelo; mantenga la flexión. Es importante vigilar la apertura de la oscilación para no perder el control del movimiento de la pierna y, sobre todo, para evitar desplazar el tronco y arquear la espalda. Realice el ejercicio lentamente (figs. 65 y 66).

Repetición: realice diez oscilaciones completas con la pierna derecha, invierta la posición de partida y efectúe otras diez oscilaciones completas con la pierna izquierda.

TODO EL CUERPO

EJERCICIO 13

Partida: decúbito lateral sobre el lado derecho, piernas y brazos extendidos en línea con el tronco, cabeza apoyada sobre el brazo derecho (fig. 67).

Ejecución: inspire; al espirar, encoja todo el cuerpo inclinándolo hacia delante y acercando las piernas al pecho, hasta que consiga cogerse las rodillas con las manos (fig. 68).

Permanezca durante cinco segundos en esta posición respirando con normalidad. Al espirar, distienda todo el cuerpo y vuelva al punto de partida. Concentre toda la atención en el equilibrio creado sobre el lado en el que se apoya y realice el ejercicio lentamente.

Repetición: efectúe ocho movimientos sobre el lado derecho; invierta la posición de partida y realice otros ocho sobre el izquierdo.

EJERCICIO 14

Partida: de pie ante un soporte seguro (como puede ser el travesaño de una puerta, un radiador o una barandilla), a una distancia de 30 cm aproximadamente; agárrese al soporte con las manos a la altura de la cintura, piernas estiradas, pies juntos, pecho y cabeza erguidos (fig. 69).

Ejecución: inclínese hacia atrás empujando la pelvis en dicha dirección y estirando los brazos (fig. 70). A continuación, haga fuerza con los brazos y recupere la posición inicial acercando el cuerpo al soporte (travesaño, radiador, barandilla). Mientras realice el ejercicio, intente estirar al máximo la espalda y regule la respiración, de manera que sólo respire al subir, es decir, durante la parte final del ejercicio. Efectúe el ejercicio lentamente.

EJERCICIO 15

Partida: sentado en una silla, piernas ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos caídos, laxos, a ambos lados del tronco, espalda recta y cabeza erguida (fig. 72).

Ejecución: inspire; espire e incline el pecho ligeramente hacia delante, haciendo contrapeso para levantarse de la silla (fig. 73); lance los brazos hacia delante y hacia arriba, para acabar con los brazos en alto, elevados sobre las puntas de los pies (fig. 74). Permanezca cinco segundos en esta postura de máxima extensión, y luego regrese a la posición de partida, sentado. Espire, doble las piernas, baje los brazos e incline ligeramente el pecho hacia delante. Concéntrese al pasar de la posición sentada a la de pie y en el modo en que realiza el ejercicio.

Cuanto más inclinado esté el pecho hacia delante, más lento y controlado será el movimiento y más fácil le resultará levantarse de la silla y volver a sentarse.

Repetición: repita el ejercicio completo ocho veces.

SEGUNDO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

EJERCICIO 1

Partida: sentado delante de un espejo, piernas cruzadas, brazos caídos y relajados, manos apoyadas en las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 75).

Ejecución: respire con normalidad; abra la boca al máximo, arquee las cejas y estire todos los músculos de la cara (fig. 76). Mantenga esta posición durante tres segundos y luego relaje toda la musculatura. Los músculos faciales a menudo son olvidados en la práctica de la gimnasia, a pesar de ser importantes medios expresivos y relacionales. La finalidad de este ejercicio alcanza el ámbito emocional, aportando fuerza y seguridad.

Repetición: realice lentamente diez movimientos notando la sensación de tensión muscular.

EJERCICIO 2

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos relajados, manos apoyadas en las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 77).

Ejecución: respire con normalidad e incline la cabeza hacia delante, como si asintiera (fig. 78). Lentamente vuelva a la posición de partida. Realice el ejercicio notando cómo se estira progresivamente el cuello al bajar la cabeza.

Repetición: realice el ejercicio lentamente ocho veces y sin forzar.

EJERCICIO 3

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos relajados, manos apoyadas en las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 79).

Ejecución: incline la cabeza hacia el lado derecho y luego realice medio giro hacia atrás, mirando al techo, con la barbilla alta; al finalizar, la cabeza debe estar inclinada hacia la izquierda (fig. 80). A continuación, repita medio giro en sentido contrario, siempre hacia atrás, inclinando la cabeza de izquierda a derecha hasta alcanzar el lado derecho. Ponga atención en no contraer los hombros durante el ejercicio. Si al tirar la cabeza hacia atrás nota que pesa demasiado, haga el movimiento con una persona que se la sujete. Realice el ejercicio de manera pausada y respirando normalmente.

Repetición: haga ocho medios giros hacia atrás, primero en un sentido y luego en el otro.

BRAZOS Y PECHO

EJERCICIO 4

Partida: sentado en una silla, piernas relajadas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, pecho recto y espalda apoyada contra el respaldo, brazos caídos a lo largo del tronco, a los lados, y cabeza erguida (fig. 81).

Ejecución: respire con normalidad y lleve el brazo derecho hacia delante y hacia arriba; con la mano abierta, pase el brazo por encima de la cabeza siguiendo el movimiento desde delante hacia atrás, como si se estuviera peinando (fig. 82). Luego, lleve el brazo hacia el exterior y hacia abajo, realizando un movimiento circular continuado. Al finalizar, repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo, siempre de manera fluida.

Repetición: efectúe primero ocho movimientos con el brazo derecho, y luego, ocho movimientos con el izquierdo.

EJERCICIO 5

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos en alto y en paralelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 83).

Ejecución: respire con normalidad y balancee los brazos, manteniéndolos siempre paralelos, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda (fig. 84). El movimiento tiene que ser fluido y continuado, como si los brazos fueran las ramas de un árbol movidas por el viento. No fuerce los hombros y evite que los músculos de la espalda y el cuello se contraigan.

Repetición: repita el ejercicio completo diez veces, alternando un balanceo hacia la derecha y otro hacia la izquierda.

EJERCICIO 6

Partida: sentado sobre una silla, piernas relajadas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, pecho recto, espalda apoyada contra el respaldo de la silla, cabeza erguida, brazos en línea con los hombros y doblados en ángulo recto con las palmas hacia delante (como si fuera un candelabro) (fig. 85).

Ejecución: inspire; al espirar, cierre los brazos por delante, acercando un antebrazo a otro y procurando que los codos y las manos se toquen (fig. 86). Al inspirar, abra de nuevo los brazos y vuelva a la posición de partida.

Procure no arquear ni contraer la espalda al hacer el movimiento; mantenga los hombros bajos y la columna vertebral recta.

Repetición: realice ocho movimientos, lentos y continuados, sin forzar al abrir los brazos hacia fuera y prestando atención en el momento de cerrarlos.

TRONCO Y ABDOMEN

EJERCICIO 7

Partida: a gatas, rodillas y manos apoyadas en el suelo, piernas ligeramente separadas, brazos estirados y en paralelo, pecho paralelo al suelo y cabeza en línea con la espalda (fig. 87).

Ejecución: espire y arquee la espalda hacia arriba; al mismo tiempo, meta la cabeza hacia dentro y formando una curva completa desde la cabeza hasta la pelvis (fig. 88). Inspire, empuje la espalda hacia el suelo, arqueándola, y eche la cabeza hacia atrás mirando al techo (fig. 89). Efectúe el ejercicio lentamente, sin forzar, notando todas las articulaciones de las vértebras, sobre todo en el momento de empujar la espalda hacia abajo.

Repetición: repita diez veces el ejercicio combinando ambos movimientos de curvatura de la espalda.

EJERCICIO 8

Partida: decúbito supino, piernas flexionadas y separadas, pies apoyados en el suelo, brazos doblados con los codos hacia fuera, manos bajo la nuca, cabeza recta y barbilla hacia dentro (fig. 90).

Ejecución: inspire; al espirar, levante los hombros y la cabeza, sosteniéndola con las manos. Los músculos de la parte superior del abdomen deben contraerse; dirija la mirada hacia el espacio que hay entre las rodillas (fig. 91). Al inspirar, vuelva a la posición de partida. Mantenga la espalda pegada al suelo; son los músculos abdominales los que levantan los hombros, la cabeza y los brazos del suelo. Realice el ejercicio lentamente, concentrándose en la respiración.

Repetición: repita el ejercicio ocho veces. Este ejercicio también actúa activando las vísceras.

EJERCICIO 9

Partida: decúbito prono, piernas estiradas y juntas, brazos doblados con los codos hacia fuera, manos bajo la frente con las palmas hacia abajo, y cabeza recta, en línea con la espalda (fig. 92).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha hacia atrás manteniéndola rígida y muy estirada. Inspire y regrese a la posición de partida. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda (fig. 93). ¡Atención a la espalda! Mientras levanta una pierna no debe arquear la columna a nivel lumbar; procure mantener la espalda recta. Si el hecho de tener la frente apoyada sobre las manos dificulta la respiración, ladee la cabeza y apoye una mejilla en lugar de la frente.

Repetición: realice diez movimientos en total, alternando un movimiento con la pierna derecha y otro con la izquierda.

PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 10

Partida: a gatas, rodillas y manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos, espalda recta, paralela al suelo, y cabeza en línea con la espalda (fig. 94).

Ejecución: respirando con normalidad, levante y estire la pierna izquierda hacia atrás (fig. 95), poniéndola en línea con la espalda y paralela al suelo. En esta posición, espire y realice una flexión de la pierna, acercando el talón al glúteo correspondiente y manteniendo el muslo firme (fig. 96). Al inspirar, extienda de nuevo la pierna izquierda colocándola en línea con la espalda. Es importante que no arquee la espalda durante el movimiento ni contraiga los hombros.

Repetición: después de haber levantado y estirado la pierna izquierda, efectúe diez movimientos seguidos de flexión y extensión. Al terminar, vuelva a la posición inicial y realice otros diez movimientos continuos de flexión y extensión, pero esta vez con la pierna derecha. Apoye de nuevo la pierna en el suelo y vuelva a la posición de partida.

EJERCICIO 11

Partida: a gatas, rodillas y manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos, espalda recta paralela al suelo y cabeza en línea con la espalda (fig. 97).

Ejecución: respirando con normalidad, levante la pierna izquierda con la rodilla hacia fuera y manténgala flexionada. En esta posición, efectúe un giro completo con la pierna desde la cadera. Imagine que dibuja un círculo al lado del cuerpo con la rodilla (fig. 98). Procure no mover la pelvis, sino usarla como soporte del movimiento de la pierna. Note la sensación de soltura de la cadera, así como la amplitud del movimiento.

Repetición: efectúe ocho giros completos con la pierna izquierda. Al terminar, bájela y regrese al punto de partida, para elevar luego la pierna derecha hasta la misma posición de flexión con la rodilla hacia fuera. Realice ocho giros completos con la pierna derecha.

EJERCICIO 12

Partida: decúbito supino, piernas flexionadas y separadas, pies y manos apoyados en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta y cuello estirado y apoyado también en el suelo (fig. 99).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales (fig. 100). Sitúe en la misma línea la espalda, la pelvis y los muslos; mantenga esta posición durante dos segundos, respirando con normalidad, y regrese a la posición de partida. Controle la posición de la espalda, sin hundirla a nivel lumbar, y concentre toda su atención en los músculos que se contraen.

Repetición: realice ocho veces el ejercicio completo de manera lenta y fluida.

TODO EL CUERPO

EJERCICIO 13

Partida: de pie, de puntillas, talones elevados, brazos en alto y en paralelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 101).

Ejecución: respirando con normalidad, avance de puntillas estirando al máximo el cuerpo. Imagine que tiene que tocar algo situado encima de usted, que tiene que crecer estirándose (fig. 102).

Repetición: avance veinte pasos pequeños, siempre estirándose, y mantenga la cabeza recta y mirando al frente.

EJERCICIO 14

Partida: de pie junto al travesaño de una puerta, un radiador o una barandilla, a una distancia de medio metro aproximadamente, piernas juntas, brazos a los lados, cuello erguido y vista al frente (fig. 103).

Ejecución: sitúese con el lado derecho tocando el soporte y cójase a él a la altura de la cintura. Inspire; al espirar, mueva la cadera hacia fuera, lateralmente, al tiempo que eleva el brazo izquierdo, apuntando hacia arriba y hacia la derecha, para adoptar una posición de arco lateral (fig. 104). Permanezca en esta posición durante algunos segundos, notando cómo todo el lado izquierdo del cuerpo se va estirando progresivamente. Haciendo fuerza con el brazo derecho, vuelva a la posición original, cerca del soporte. Efectúe el ejercicio lentamente, estirando el cuerpo cada vez un poco más.

Repetición: realice ocho movimientos hacia fuera, lateralmente, estirando primero el lado izquierdo. Luego, gírese y coja el soporte con la otra mano; haga ocho movimientos lateralmente hacia fuera estirando todo el lado derecho.

EJERCICIO 15

Partida: decúbito supino, piernas estiradas y juntas, brazos estirados por encima de la cabeza, en prolongación al cuerpo, y cabeza recta (fig. 105).

Ejecución: respirando con normalidad, contraiga y alargue todos los músculos del cuerpo, y gire lateralmente hacia la derecha, siguiendo el eje longitudinal del cuerpo (fig. 106). Vuelva hacia atrás y repita el giro completo hacia la izquierda. Perciba las partes del cuerpo que tocan el suelo durante la ejecución del ejercicio y cómo trabajan los músculos para realizar correctamente el giro. Si lo prefiere, puede realizar el ejercicio sobre una superficie blanda (un colchón) y luego en el suelo, sobre una toalla o estera.

Repetición: realice ocho giros completos, alternando uno a la derecha y otro a la izquierda.

TERCER NIVEL

CABEZA Y CUELLO

EJERCICIO 1

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos relajados, manos apoyadas sobre las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 107).

Ejecución: respire con normalidad y gire la cabeza de perfil hacia la derecha; luego bájela acercando la barbilla al hombro (fig. 108). A continuación, gire la cabeza hacia el lado contrario y vuelva a bajarla, tocando con la barbilla el hombro izquierdo. Durante el ejercicio, debe fijar la mirada lejos, hacia el horizonte. No debe levantar los hombros, sino que debe concentrarse en los movimientos de la cabeza y del cuello.

Repetición: en total, realice ocho flexiones de la cabeza sobre el hombro, alternando las flexiones hacia un lado y hacia el otro.

EJERCICIO 2

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos relajados, manos descansando sobre las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 109).

Ejecución: respire con normalidad, gire la cabeza hacia la izquierda, de perfil, e inclínela hacia delante, como si prestara atención a un ruido (fig. 110). Levante la cabeza, manteniéndola girada, y luego gire hacia el sentido contrario, inclinando de nuevo la cabeza. Repita el giro. Se trata de un ejercicio combinado y debe prestar atención a las diferentes fases, sin forzar y realizando los movimientos lentamente y de manera continuada.

Repetición: realice ocho inclinaciones de cabeza, alternando una flexión con la cabeza girada hacia la derecha y otra con la cabeza girada hacia la izquierda.

EJERCICIO 3

Partida: decúbito lateral sobre el lado derecho, piernas dobladas para tener mayor estabilidad, brazo derecho doblado y mano derecha debajo de la cabeza, brazo izquierdo delante, a la altura del pecho, y mano apoyada en el suelo (fig. 111).

Ejecución: inspire; al espirar, empuje la cabeza hacia arriba con la mano derecha, estirando de este modo los músculos de la parte lateral derecha del cuello. Al inspirar, baje la cabeza (fig. 112). Realice el movimiento lentamente, sin forzar. Es importante no contraer los otros músculos de la zona para no dar lugar a molestias o agarrotamiento. Al principio realice el movimiento muy lentamente.

Repetición: realice seis elevaciones de cabeza empujando con la mano derecha; al terminar, invierta la posición de partida, estirándose lateralmente sobre el lado izquierdo, y haga otros seis movimientos de la cabeza empujándola con la mano izquierda.

BRAZOS Y PECHO

EJERCICIO 4

Partida: sentado sobre una silla, piernas ligeramente separadas y relajadas, pies apoyados en el suelo, espalda erguida y apoyada en el respaldo, cabeza recta, brazos en cruz y paralelos al suelo (fig. 113).

Ejecución: respirando con normalidad y sin mover los brazos del sitio, gire ambos sobre sí mismos hacia delante, como si estuviera enroscando algo (fig. 114). A continuación, realice un giro hacia atrás. Note cómo en el movimiento de los brazos también participan los hombros, que primero avanzan y luego se echan hacia atrás. Tenga cuidado de no mover la espalda, que debe estar siempre recta, sin adoptar posturas incorrectas.

Repetición: realice diez giros continuos de los brazos, alternando un giro hacia delante (enroscando) y otro hacia atrás (desenroscando).

EJERCICIO 5

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos en cruz y paralelos al suelo, cabeza y tronco erguidos, vista al frente (fig. 115).

Ejecución: inspire; al espirar, gire el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza hacia la izquierda, dirigiendo la mirada lo más atrás posible y tocando el hombro izquierdo con la mano derecha, mientras estira el brazo izquierdo hacia atrás. Mantenga la pelvis y los glúteos quietos durante este giro y no los levante del suelo (fig. 116). El ejercicio se realiza lentamente, con los brazos bien estirados y dando gran amplitud al movimiento. Inspire y vuelva a la posición de partida; a continuación, repita el mismo movimiento hacia el otro lado, girando el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza hacia la derecha, y tocando con la mano izquierda el hombro derecho, mientras estira al máximo el brazo derecho hacia atrás.

Repetición: realice ocho giros en total, alternando uno a la derecha y otro a la izquierda. Es importante que no interrumpa ambos movimientos, sino que debe realizarlos de manera fluida y continuada.

EJERCICIO 6

Partida: sentado en el suelo, piernas estiradas y juntas, manos apoyadas detrás, al lado de los glúteos, brazos estirados, tronco y cabeza erguidos (fig. 117).

Ejecución: deslizando las manos hafos ni las piernas. Cuanto más aleje las manos, más se estirarán los músculos y se alargarán los brazos (fig. 118).

Es importante realizar el movimiento muy lentamente, sin exagerar en la amplitud y sin alejar los brazos uno del otro. También debe controlar la espalda, que no ha de arquearse mientras va bajando. La respiración debe ser normal.

Realice el movimiento lentamente, hasta que el músculo se estire bastante, pero sin notar dolor. Permanezca diez segundos en esta posición y luego vuelva al punto de partida. No se apresure a notar resultados óptimos en poco tiempo. Sólo se lograrán con tiempo y con un entrenamiento gradual.

TRONCO Y ABDOMEN

EJERCICIO 7

Partida: sentado en el suelo, piernas estiradas y juntas (formando una escuadra), pecho recto, brazos hacia delante colocados en paralelo con el suelo, cabeza recta (fig. 119).

Ejecución: inspire; al espirar, mueva el tronco hacia delante y alargue los brazos acercando las manos a los pies. La cabeza debe permanecer recta, la vista al frente, y los hombros hacia abajo, evitando cualquier contracción de los músculos (fig. 120). Es importante no arquear la espalda, sino empujarla, estirándola a partir de la zona lumbar. Una vez concluido el movimiento hacia delante, inspire y regrese a la posición de partida espirando.

Repetición: realice ocho movimientos de avance del pecho y brazos lentamente, para que los músculos puedan alargarse de manera progresiva.

EJERCICIO 8

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta en línea con la columna vertebral (fig. 121).

Ejecución: inspire; al espirar, levante los hombros y la cabeza en dirección a la pierna derecha, que debe permanecer quieta. Los músculos abdominales altos y oblicuos, que aguantan el peso de los hombros y de la cabeza, se contraen y se acortan, al tiempo que desliza los brazos hacia delante sobre el suelo (fig. 122). Mientras inspira, regrese a la posición de partida con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo. A continuación, repita el mismo movimiento levantando los hombros y la cabeza hacia la pierna izquierda, mientras desliza los brazos hacia delante. Regrese al punto de partida. Es importante no levantar la espalda en la zona lumbar, sino concentrar toda la atención en los músculos abdominales.

Repetición: realice el ejercicio ocho veces, alternando una contracción de la pierna derecha y otra de la izquierda, de manera lenta y pasando siempre por la posición de partida.

EJERCICIO 9

Partida: decúbito prono, piernas estiradas y juntas, brazos doblados con los codos hacia fuera y las manos debajo de la frente, cabeza recta en línea con la espalda (fig. 123).

Ejecución: inspire; al espirar, levante ambas piernas en bloque, manteniéndolas estiradas (fig. 124). Inspire y apoye las piernas en el suelo, volviendo a la posición de partida. Preste atención a su espalda. Es fácil que cuando las piernas se levantan, la columna vertebral se arquee a nivel lumbar, hecho que debe evitarse en lo posible o reducirse al mínimo. Para lograrlo, debe contraer la pelvis y los glúteos y mantener la columna estirada al máximo. Procure no contraer ni levantar los hombros del suelo.

Repetición: realice ocho veces el ejercicio completo, de manera lenta y procurando que las piernas y la columna vertebral se estiren correctamente. Esté también atento a la respiración.

PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 10

Partida: sentado, con las piernas estiradas y juntas, los brazos a los lados, las manos apoyadas en el suelo detrás de los glúteos, pecho y cabeza erguidos (fig. 125).

Ejecución: doble la pierna izquierda y, con ambas manos, cójase el tobillo o la pantorrilla (fig. 126). En este punto, espire y, al mismo tiempo, estire la pierna tirando de ella hacia arriba con los brazos (fig. 127); a continuación, inspire y flexiónela de nuevo. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea de la pelvis y de la pierna y tonifica la musculatura. Es importante mantener la espalda recta al máximo, sin arquearla ni echarla hacia atrás.

Repetición: realice diez extensiones y flexiones de la pierna izquierda controlando la respiración; luego, apóyela en el suelo, doble la pierna derecha y cójasela por el tobillo o la pantorrilla. En esta posición realice diez extensiones y flexiones con la pierna derecha.

EJERCICIO 11

Partida: tumbado de costado sobre el lado derecho, con la pierna derecha ligeramente flexionada y la izquierda rígida y estirada sobre la derecha; el antebrazo derecho y la palma apoyados sobre el suelo; el brazo izquierdo por delante del cuerpo, flexionado, con la mano apoyada en el suelo a la altura de las costillas, cabeza erguida (fig. 128).

Ejecución: eleve la pierna izquierda y, manteniéndola recta, efectúe un giro llevándola sucesivamente hacia atrás, abajo, adelante y arriba (fig. 129). Realice en cada giro una inspiración y una espiración. Imagínese que la pierna es un pincel y que pinta círculos con la punta del pie. Intente no mover la pelvis ni el resto del cuerpo; apóyese correctamente sobre los brazos.

Repetición: realice lentamente diez giros con la pierna izquierda y luego cambie la posición de partida, apoyándose sobre el lado izquierdo. Repita los mismos giros con la pierna derecha siempre estirada.

EJERCICIO 12

Partida: a gatas, apoyado sobre las rodillas, brazos doblados con el codo en línea con el hombro, antebrazos y manos en el suelo, espalda estirada y en línea oblicua respecto al suelo, cabeza en línea con la espalda (fig. 130).

Ejecución: eleve la pierna izquierda hacia atrás y sin doblarla. Desde esta posición, espire y levante la pierna hacia arriba, manteniéndola estirada; luego, bájela hasta tocar el suelo con el pie, con la pierna siempre recta, a la vez que inspira (fig. 131). La amplitud del movimiento no debe ser excesiva, para lograr que la espalda no se arquee. Es recomendable mantener los músculos abdominales ligeramente contraídos y la columna vertebral estirada.

Repetición: realice ocho movimientos hacia arriba con la pierna izquierda, manteniéndola siempre recta. Luego, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna; acuérdese de mantener la pierna en alto siempre recta.

TODO EL CUERPO

EJERCICIO 13

Partida: a gatas, piernas ligeramente separadas, pies doblados y apoyados sobre los dedos, manos apoyadas en el suelo, brazos estirados y paralelos, pecho paralelo con el suelo y cabeza en línea con la espalda (figura 132).

Ejecución: inspire; al espirar, estire las piernas y levante al mismo tiempo la pelvis; apoye las plantas de los pies en el suelo y forme una escuadra con el pecho y las piernas estiradas; mantenga las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados de forma que queden en línea con la espalda (fig. 133). Inspirando, doble las piernas y apoye de nuevo las rodillas en el suelo. El ejercicio se realiza lentamente para poder notar el paso de la posición encogida a la de piernas estiradas en escuadra. Durante este ejercicio, los músculos se estiran y se desarrolla una tensión primero desde los tobillos hasta los glúteos y, posteriormente, en las piernas, en la espalda y en los hombros, que se empujan hacia abajo para alinear los brazos con la espalda.

Repetición: repita cuatro veces el ejercicio completo, de manera lenta y controlando el cuerpo, tanto en la primera fase, en extensión, como en la segunda, cuando se vuelve a la posición encogida.

EJERCICIO 14

Partida: de pie con las piernas estiradas y separadas, brazos en cruz y paralelos al suelo, pecho y cabeza erguidos (fig. 134).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco hacia la pierna derecha, tocando con la mano izquierda el pie derecho; mientras dobla la pierna derecha ligeramente, mantenga recta la izquierda y eleve el brazo derecho, al tiempo que gira los hombros y la cabeza hacia la derecha (fig. 135). Al inspirar, regrese a la posición de partida levantando el tronco, estirando la pierna derecha y colocando los brazos en cruz.

Repita el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo, llevando la mano derecha al pie izquierdo. Doble la pierna izquierda, gire los hombros y la cabeza hacia la izquierda y levante el brazo izquierdo. Vuelva a la posición de partida. Se trata de un ejercicio largo, ya que se pasa de una posición abierta a una de cerrada, y se debe realizar lentamente, prestando atención a cada movimiento para no perder el equilibrio.

Repetición: repita el ejercicio diez veces, alternando una flexión del tronco hacia la pierna derecha y otra hacia la izquierda.

EJERCICIO 15

Partida: de pie con las piernas juntas y estiradas, tronco inclinado hacia delante, brazos extendidos hacia abajo, relajados, tocando el suelo con los dedos, cabeza ligeramente inclinada hacia atrás (fig. 136).

Ejecución: inspire; al espirar, avance un paso la pierna derecha, sin doblar las piernas y manteniendo el tronco, los brazos y la cabeza en la posición de partida. A continuación, inspire y, al espirar, dé un paso con la pierna izquierda, siempre de la misma manera.

La posición del tronco hace que este movimiento de avance sea muy complicado, por lo que ha de realizarse lentamente y prestando atención cada vez que se desplacen los pies. También debe controlar la respiración, que debido a la posición del cuerpo se convierte en posterior y dorsal.

Repetición: realice diez pasos seguidos apoyando con firmeza los pies en el suelo y alternando el derecho y el izquierdo.

CUARTO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

EJERCICIO 1

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos caídos, relajados y con las manos apoyadas sobre las rodillas, tronco y cabeza erguidos, cuello en extensión (fig. 137).

Ejecución: respire con normalidad e incline la cabeza hacia delante, como si afirmara alguna cosa (fig. 138); lentamente, regrese a la posición de partida inspirando. Acto seguido, incline la cabeza hacia atrás, moviendo la nuca y mirando hacia arriba (fig. 139). Inspirando, regrese a la posición de partida con la cabeza recta y el cuello en extensión.

Realice el movimiento lentamente, estirando el cuello al pasar de una flexión hacia delante a otra hacia atrás.

Repetición: realice ocho veces todo el ejercicio, alternando una inclinación de la cabeza hacia delante y otra hacia atrás.

EJERCICIO 2

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos caídos y relajados, manos apoyadas sobre las rodillas, tronco y cabeza erguidos y cuello en extensión (fig. 140).

Ejecución: realice un giro completo de la cabeza, llevándola sucesivamente hacia el lado derecho, abajo, adelante, a la izquierda y atrás, para regresar al lado derecho (fig. 141). A continuación realice un giro completo en dirección contraria, empezando por el lado izquierdo y volviendo luego a él. La respiración tiene que ser normal, siguiendo el movimiento de la cabeza. Realice los giros de manera lenta y continuada, sin contraer los músculos que no estén implicados, sobre todo los hombros.

Al principio puede realizar el ejercicio con la ayuda de una persona que le sostenga la cabeza y le guíe en el movimiento circular. Posteriormente, hágalo usted solo.

Repetición: lentamente efectúe ocho giros alternados; es decir, primero hacia un lado y luego hacia el contrario.

EJERCICIO 3

Partida: decúbito prono, piernas juntas y estiradas, brazos doblados con los codos hacia fuera, manos apoyadas en el suelo bajo la frente, cabeza en línea con la espalda (fig. 142).

Ejecución: inspire; al espirar, incline la cabeza hacia atrás, dirigiendo la nuca hacia la espalda, levantando la barbilla y llevando la mirada a lo alto (fig. 143). Al inspirar, vuelva a la posición de partida, bajando la cabeza y apoyando la frente sobre las manos. Repita el movimiento de contracción del cuello procurando no forzarlo y controlando la respiración. Note cómo se estira el cuello por la parte anterior, a la vez que la posterior se contrae.

Repetición: realice ocho inclinaciones de cabeza hacia atrás, lentamente y sin contraer los hombros ni los músculos dorsales.

BRAZOS Y PECHO

EJERCICIO 4

Partida: sentado en el suelo con las piernas cruzadas, brazos en cruz, paralelos al suelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 144).

Ejecución: inspire; al espirar, avance los brazos hasta abrazarse el pecho rodeándolo con ambos brazos; cójase los hombros con las manos (fig. 145). Al inspirar, abra de nuevo los brazos y vuelva a la posición inicial. Realice el movimiento de manera amplia, abarcando el máximo espacio a su alrededor. Imagine que debe coger algo situado lejos de su propio cuerpo y apretarlo contra usted, y viceversa.

Repetición: realice ocho movimientos amplios y lentos con los brazos, sin agarrotar el pecho. Al mismo tiempo que realiza el ejercicio, piense en algo positivo.

EJERCICIO 5

Partida: sentado con las piernas cruzadas, brazos en alto y en paralelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 146).

Ejecución: inspire; espire e incline el tronco hacia delante, estirando los brazos y apoyando las manos en el suelo, por delante de la cabeza y lo más lejos posible del cuerpo (fig. 147). Permanezca en esta posición durante dos segundos, respirando con normalidad; espire y regrese al punto de partida con el tronco erguido y los brazos en alto. Durante el ejercicio, preste atención a su espalda, que debe estirarse al máximo.

Durante la segunda fase del ejercicio, al volver a subir, contraiga los músculos abdominales, que le ayudarán a realizar el ejercicio. No se fuerce ni haga movimientos bruscos. Con muchas repeticiones y con el tiempo notará los resultados, pues podrá flexionarse cada vez más y con menos esfuerzo.

Repetición: repita el ejercicio completo, siempre lentamente, ocho veces.

EJERCICIO 6

Partida: sentado en el suelo con las piernas abiertas y estiradas, brazos a ambos lados del cuerpo, manos apoyadas en el suelo cerca de los glúteos, tronco y cabeza erguidos (fig. 148).

Ejecución: inspire; al espirar, gire los hombros hacia la izquierda, apoye ambas manos detrás de la pierna izquierda y, doblando los brazos, incline el tronco y acerque la frente al suelo (fig. 149). Al inspirar, regrese a la posición de partida, impulsándose hacia arriba con los brazos y elevando el tronco. A continuación, inspire y, al espirar, gire los hombros hacia la derecha, desplace las manos y apóyelas detrás de la pierna derecha. Flexione los brazos, incline el tronco hacia delante y acerque la frente al suelo. Inspire y vuelva a la posición de partida. Es importante que el ejercicio se realice lentamente, doblando y estirando los brazos con cuidado y pasando siempre por el punto de partida, para estirar la columna vertebral. Debe notar cómo la pelvis se despega ligeramente del suelo al efectuar la inclinación. No la levante a propósito; sírvase sobre todo de los brazos para realizar el ejercicio.

Repetición: ejecute el ejercicio ocho veces, alternando un movimiento hacia la derecha y otro hacia la izquierda.

TRONCO Y ABDOMEN

EJERCICIO 7

Partida: sentado con las piernas encogidas, rodillas separadas y plantas de los pies juntas, brazos caídos y relajados, manos apoyadas en las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 150).

Ejecución: inspire; espire e incline el pecho hacia la pierna derecha, acercando la frente a la rodilla derecha; notará cómo su espalda se arquea (fig. 151). Inspire y vuelva lentamente a la posición de partida. A continuación, espire e incline el pecho hacia la pierna izquierda, acercando la frente a la rodilla izquierda; arquee también la espalda. Inspire y vuelva lentamente a la posición de partida, con el pecho recto y la cabeza erguida. Concentre toda la atención en la columna vertebral y en su flexibilidad, y también en el ligero giro del pecho. Note cómo se estira el lado izquierdo cuando se dobla hacia la derecha, y cómo se estira el derecho cuando se inclina hacia la izquierda.

Repetición: realice ocho flexiones alternando un lado y otro; es decir, una sobre la pierna derecha y otra sobre la izquierda, pasando siempre por la posición de partida, con la espalda recta.

EJERCICIO 8

Partida: decúbito supino, piernas flexionadas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta y en línea con la espalda (fig. 152).

Ejecución: inspire; al espirar, levante ambas piernas acercando las rodillas al abdomen (fig. 153). Permanezca en esta posición dos segundos respirando con normalidad y, a continuación, espire, baje las piernas y apoye los pies de nuevo en el suelo. Es importante prestar atención a la espalda. De hecho, al levantar las piernas es fácil que la espalda se despegue del suelo y que los músculos lumbares y dorsales se contraigan. Concentre toda su atención en los músculos abdominales, que se encogen junto con los psoas al levantar el peso de las piernas. Es preciso realizar el ejercicio lentamente, sin hacer movimientos bruscos y controlando la respiración.

Repetición: realice ocho veces el ejercicio completo a una velocidad constante.

EJERCICIO 9

Partida: de rodillas, glúteos sobre los talones, piernas ligeramente separadas, brazos a los costados, tronco y cabeza erguidos (fig.154).

Ejecución: inspire y levante los glúteos, separándolos de los talones; espire y siéntese en el lado derecho, sobre el glúteo y el lateral de la pierna derecha, apoyando las manos en el suelo junto al muslo derecho (fig. 155). Luego inspire y haga fuerza con las manos, al tiempo que levanta los glúteos del suelo. Pase por la posición de partida y continúe el movimiento, espirando y sentándose en el lado izquierdo, sobre el glúteo y el lateral de la pierna izquierda; apoye las manos en el suelo, al lado del muslo izquierdo. Durante la ejecución del ejercicio, las piernas, desde las rodillas hasta los pies, deben permanecer inmóviles, mientras que la pelvis se inclina a un lado y al otro. El pecho, inclinado ligeramente hacia delante, acompaña y facilita el movimiento. Este ejercicio proporciona un tonificante masaje a los músculos de las caderas y pelvis.

Repetición: realice diez movimientos en total, alternando un movimiento a la derecha y otro a la izquierda, siempre de manera fluida y continuada, sin efectuar pausas y siguiendo un ritmo bastante lento.

PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 10

Partida: tumbado de costado sobre el lado derecho, con la pierna de debajo flexionada y la de encima recta y en línea con el pecho; brazo derecho doblado, con el antebrazo y la palma apoyados sobre el suelo y la mano mirando hacia fuera; brazo izquierdo por delante del cuerpo, flexionado, con la mano apoyada en el suelo a la altura de las costillas, cabeza erguida (fig. 156).

Ejecución: inspire; doble la pierna izquierda con la rodilla hacia arriba (fig. 157) y, a continuación, espire y apunte con el pie hacia el techo (fig. 158); lleve la pierna, recta, hasta la posición de partida con un movimiento semicircular que debe realizarse de manera lenta y continuada, notando cómo se estira la pierna. Preste atención: mantenga el equilibrio sobre el costado izquierdo y no contraiga los músculos no implicados en el movimiento. La cabeza permanece recta, la espalda, estirada, y la pelvis, en ligera retroversión.

Repetición: realice diez movimientos circulares, continuos y fluidos con la pierna izquierda. Al finalizar, cambie la posición de partida y tiéndase sobre el costado izquierdo. Realice otros ocho movimientos circulares, esta vez con la pierna derecha.

EJERCICIO 11

Partida: a gatas, con las rodillas apoyadas en el suelo, piernas ligeramente separadas, manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y en paralelo, tronco paralelo al suelo y cabeza en línea con la espalda (fig. 159).

Ejecución: inspire; espire y levante la pierna izquierda lateralmente, hacia fuera; manténgala flexionada hasta que el muslo esté paralelo al suelo (fig. 160). Al inspirar, baje la pierna y vuelva a la posición de partida. A continuación, espire y levante lateralmente y hacia fuera la pierna derecha, siempre doblada, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Inspire, baje la pierna y regrese a la posición de partida. Este ejercicio es muy útil para eliminar las tensiones de la cadera, pero debe realizarse sin forzar, levantando la pierna hasta donde se pueda. El movimiento ha de ser lento, y los brazos y la columna vertebral deben permanecer estirados.

Repetición: en total, realice diez elevaciones de las piernas, alternando un movimiento hacia fuera de la pierna derecha y otro de la izquierda.

EJERCICIO 12

Partida: a gatas, rodillas y manos apoyadas en el suelo, piernas ligeramente separadas, brazos estirados y paralelos, pecho paralelo al suelo, cabeza en línea con la espalda (fig. 161).

Ejecución: inspire; espire y levante la pierna izquierda lateralmente, manteniéndola flexionada, hasta situar el muslo paralelo al suelo; al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo lateralmente, estirado, hasta alcanzar la misma altura que el muslo (fig. 162). Inspire, baje la pierna y el brazo izquierdos y vuelva a la posición de partida. Repita el mismo movimiento con la pierna y el brazo derechos. Este ejercicio favorece la percepción del equilibrio y los cambios de peso del cuerpo, desde un punto de apoyo seguro (apoyado con cuatro puntos, las rodillas y las manos) a uno inestable (dos apoyos, una mano y una rodilla). Realice los movimientos lentamente y poniendo mucha atención en los puntos de apoyo de las articulaciones. Después de haber realizado todo el ejercicio, intente mantener el equilibrio sobre dos puntos de apoyo durante algunos segundos y compruebe cómo se contraen y se adaptan los diferentes músculos.

Repetición: realice diez movimientos en total, entre las piernas y los brazos, alternando un movimiento hacia fuera de la pierna y del brazo izquierdo, y otro de las articulaciones derechas, pasando siempre por el punto de partida. No descuide la respiración.

TODO EL CUERPO

EJERCICIO 13

Partida: de rodillas, con los glúteos apoyados sobre los talones, piernas ligeramente separadas, brazos a los lados, tronco y cabeza erguidos (fig. 163).

Ejecución: respirando con normalidad, despegue los glúteos de los talones, hasta que los muslos queden en línea con el pecho y en posición perpendicular al suelo. Apoye el pie derecho un paso adelante, flexione la pierna y coloque las manos sobre el muslo derecho (fig. 164). A continuación, impúlsese con la pierna derecha, póngase erguido, acerque la pierna izquierda a la derecha y coloque los brazos a los lados. Durante el ejercicio, los brazos ejercen presión sobre la pierna derecha y el pecho se inclina hacia delante para facilitar el movimiento de subida. En este punto, vuelva a la posición de partida: doble y apoye la rodilla izquierda en el suelo, doble la pierna derecha, apoye las manos en el muslo derecho, una el muslo derecho al izquierdo, apoye las rodillas en el suelo, y los glúteos, en los talones, con los brazos a los lados. Permanezca en esta posición algunos segundos para relajar los músculos; luego, repita todo el ejercicio con la pierna izquierda, que toma impulso y se adelanta hasta llegar a alzarse. Regrese a la posición de partida, tal y como se ha descrito anteriormente, pero iniciando el movimiento con la pierna derecha.

Este ejercicio sirve para levantarse del suelo sin esfuerzos inútiles y, sobre todo, sin cargar la columna vertebral. Además, tonifica la musculatura de todo el cuerpo.

Repetición: repita cuatro veces el ejercicio, alternando la pierna que empuja. Respire con normalidad.

EJERCICIO 14

Partida: sentado en el suelo con las piernas dobladas y ligeramente separadas, pies y manos apoyados en el suelo, manos detrás de los glúteos, brazos estirados, tronco ligeramente inclinado hacia atrás, cabeza erguida (fig. 165).

Ejecución: inspire; espire y, apoyándose con las manos y los pies, levante los glúteos y la pelvis hasta que los muslos y el tronco queden paralelos al suelo, en línea; mantenga los brazos estirados y las piernas dobladas. A continuación, respirando con normalidad, camine hacia delante avanzando alternativamente las manos y los pies y sin variar la posición del tronco. La cabeza debe permanecer siempre recta, en línea con el tronco (fig. 166).

Al finalizar, apoye los glúteos en el suelo para regresar a la posición de partida. Procure mantener la columna vertebral recta y no sacar la barriga cuando esté arriba; contraiga los glúteos para poder mantener la pelvis elevada.

Repetición: después de haber levantado los glúteos del suelo, camine hacia delante, alternando los puntos de apoyo cada diez segundos. Haga una pequeña pausa y repita el ejercicio una segunda vez.

EJERCICIO 15

Partida: sentado en el suelo, piernas juntas y estiradas, brazos a los lados, apoyados en el suelo a la altura de los glúteos; el tronco y la cabeza erguidos (fig. 167).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco hacia delante desde la cintura, extendiendo los brazos como si quisiera coger algo situado más allá de los pies (fig. 168). A continuación, inspire y vaya hacia atrás, rodando en el suelo sobre la espalda hasta apoyarse en los hombros; flexione las piernas hasta que las rodillas toquen la frente. Las piernas van más allá de la cabeza, ligeramente separadas y flexionadas; los brazos, hacia abajo, paralelos y pegados al suelo (fig. 169). Permanezca en esta posición tres segundos; espire y ruede en sentido opuesto, vuelva a sentarse con las piernas estiradas y juntas, los brazos a los lados, las manos apoyadas en el suelo y la cabeza y el tronco erguidos. Este ejercicio, además de requerir la intervención de muchos grupos musculares, tiene efectos muy beneficiosos para la columna vertebral, ya que la estira al máximo y le proporciona un tonificante masaje. La posición en la que el cuerpo se dobla sobre sí mismo favorece la circulación de la sangre al corazón y al cerebro; además, estimula el funcionamiento de la tiroides, glándula endocrina muy importante en la regulación del metabolismo.

Repetición: repita seis veces el ejercicio completo, de manera amplia y continuada, sin bruscas contracciones y muy lentamente.

QUINTO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

EJERCICIO 1

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos flexionados, codos hacia fuera y manos cruzadas bajo la nuca, cabeza erguida (fig. 170).

Ejecución: inspire; espire y levante la cabeza del suelo empujándola con las manos. Baje la barbilla hacia el pecho y estire los músculos posteriores del cuello (fig. 171). Inspire y vuelva a la posición de partida. El ejercicio se debe realizar sin forzar demasiado la nuca con las manos y de manera progresiva, para poder notar cómo se va estirando el cuello por detrás y cómo se relajan las vértebras cervicales. Mantenga la espalda bien estirada y pegada al suelo.

Repetición: repita ocho veces el movimiento, empujando lentamente la cabeza hacia delante con las manos.

EJERCICIO 2

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y algo separadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los lados, a lo largo del cuerpo, y cabeza recta en línea con la espalda (fig. 172).

Ejecución: inspire; espire y levante la cabeza del suelo, metiendo la barbilla y mirando hacia las piernas (fig. 173). Inspire y vuelva a la posición de partida, apoyando la cabeza en el suelo. El ejercicio se realiza contrayendo únicamente los músculos del cuello, que así se tonifican y fortalecen. Es importante no forzar ni exagerar el movimiento al mover la cabeza hacia delante.

Repetición: repita el ejercicio ocho veces, lentamente. Procure apoyar bien la cabeza en el suelo al regresar a la posición inicial.

EJERCICIO 3

Partida: sentado en el suelo con las piernas cruzadas, brazos caídos y relajados, manos apoyadas en las rodillas, tronco y cabeza erguidos (fig. 174).

Ejecución: respire con normalidad, gire la cabeza un ángulo de 45° hacia el lado derecho e inclínela hacia atrás, hacia la espalda, con la oreja derecha hacia abajo, como si quisiera apoyarla en la columna vertebral (fig. 175). Regrese a la posición de partida con la cabeza erguida. A continuación, gire la cabeza hacia el lado izquierdo y dóblela hacia atrás, hacia la espalda, con la oreja izquierda cerca de la columna vertebral. Regrese a la posición de partida. El ejercicio se realiza lentamente, porque puede resultar difícil girar la cabeza hacia atrás. Al principio, puede realizar el ejercicio con la ayuda de una persona, que le sostendrá la cabeza y le dirigirá el movimiento. Ponga atención en no contraer los hombros.

Repetición: realice ocho movimientos con la cabeza, alternando una flexión atrás hacia el lado derecho y otra hacia el izquierdo, pasando siempre por la posición de partida.

BRAZOS Y PECHO

EJERCICIO 4

Partida: sentado en una silla, piernas relajadas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los lados, doblados a la altura de los codos en ángulo recto con los antebrazos, manos hacia fuera, tronco y cabeza erguidos (fig. 176).

Ejecución: inspire; espire, empuje las manos hacia atrás e incline ligeramente el pecho hacia delante; mantenga la columna estirada y la cabeza en línea con la espalda. Los codos deben estar siempre pegados a los costados, en tanto que los antebrazos y las manos se abren hacia atrás como si fueran puertas (fig. 177). Regrese a la posición de partida. El ejercicio no requiere movimientos muy amplios, ya que la posición de los brazos y del pecho no los permite. Debe tener la sensación de que una fuerza externa empuja ambas manos hacia atrás, al tiempo que los omoplatos se juntan y ejercen presión contra la espalda. Es importante no arquear la espalda a nivel lumbar y no empujar el abdomen hacia fuera sacando barriga.

Repetición: realice diez movimientos con los brazos, de manera lenta y controlada.

EJERCICIO 5

Partida: a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, piernas ligeramente separadas, brazos estirados, tronco paralelo al suelo y cabeza en línea con la espalda (fig. 178).

Ejecución: inspire; al espirar, levante el brazo derecho y estírelo hacia delante hasta que esté en línea con la espalda, paralelo al suelo; al mismo tiempo, levante la pierna izquierda estirada hasta que quede en línea con la espalda y paralela al suelo (fig. 179). Inspire y regrese a la posición de partida. Al espirar, levante el brazo izquierdo estirado hacia delante y llévelo en línea con la espalda y paralelo al suelo; al mismo tiempo, levante la pierna derecha estirada hasta que quede en línea con la espalda y paralela al suelo. Al inspirar, vuelva a la posición de partida. Realice el ejercicio lentamente, estirando bien el brazo y la pierna correspondientes y concentrándose en la sensación de equilibrio y desequilibrio que se crea durante el ejercicio. Mantenga la espalda recta, evitando que se curve a nivel lumbar.

Repetición: realice diez movimientos alternados, pasando siempre por la posición de partida.

EJERCICIO 6

Partida: a gatas, rodillas y manos apoyadas en el suelo, piernas ligeramente separadas, brazos estirados, pecho paralelo al suelo y cabeza en línea con la espalda (fig. 180).

Ejecución: inspire; al espirar, doble el brazo derecho, incline el tronco y la cabeza y deslice hacia delante el brazo izquierdo, manteniéndolo estirado, hasta que quede en su mayor parte en contacto con el suelo (fig. 181). Inspire y enderece el brazo derecho, levantando el tronco y acercando de nuevo el brazo izquierdo al cuerpo, para regresar a la posición de partida. A continuación, doble el brazo izquierdo y deslice hacia delante el brazo derecho, manteniéndolo estirado, hasta que la mayor parte de su superficie interior quede en contacto con el suelo.

Inspire, enderece el brazo izquierdo levantando el tronco y, acercando el brazo derecho al cuerpo, vuelva a la posición de partida. Durante el ejercicio, debe mantener la espalda estirada y prestar atención a la movilidad de los hombros y a la acción de los brazos.

Repetición: repita el ejercicio diez veces en total, alternando una flexión del brazo derecho y otra del izquierdo, lentamente y sin forzar los movimientos.

TRONCO Y ABDOMEN

EJERCICIO 7

Partida: sentado en el suelo con las piernas abiertas y estiradas, brazos en cruz, tronco y cabeza erguidos (fig. 182).

Ejecución: respire con normalidad y estire el cuerpo hacia el lado derecho, como si alguien le tirase del brazo en esa dirección; desplace el tronco desde la cintura, mientras la pelvis permanece inmóvil y el resto del cuerpo conserva la misma posición (fig. 183). A continuación, realice el movimiento en dirección opuesta, hacia la izquierda. Los brazos permanecen siempre en posición paralela respecto al suelo. Preste atención a la cintura, ya que a partir de ella se realiza el movimiento del tronco de derecha a izquierda. Es importante mantener la espalda recta, procurando no arquear la columna en la región lumbar. Mantenga la cabeza recta, mirando al frente.

Repetición: realice diez movimientos en total, alternando un desplazamiento lateral hacia la derecha con otro hacia la izquierda, pasando siempre por la posición de partida, pero sin hacer ninguna pausa.

EJERCICIO 8

Partida: decúbito supino, piernas juntas y estiradas, brazos en cruz, espalda estirada y cabeza recta en línea con la espalda (fig. 184).

Ejecución: inspire; al espirar, flexione y gire las piernas hacia la izquierda. Deslícelas sobre el suelo y acérquelas por el lado izquierdo al brazo izquierdo (fig. 185). Inspire y deslice de nuevo las piernas en el suelo hacia abajo, para volver a situarlas en extensión, en la posición de partida. Repita el mismo movimiento hacia el lado derecho. Regrese a la posición de partida. Durante la ejecución del ejercicio debe apoyar los brazos y los hombros en el suelo, para que cuando gire las piernas a la derecha o a la izquierda, se produzca una torsión del pecho en el sentido opuesto y una relajación de la columna vertebral y de la pelvis. Mantenga la cabeza siempre recta.

Repetición: realice diez movimientos en total, alternando uno hacia la izquierda y otro hacia la derecha.

Efectúe el ejercicio de manera continua y lenta, pasando siempre por la posición de partida y prestando atención a la columna vertebral a nivel lumbar.

EJERCICIO 9

Partida: decúbito supino, piernas juntas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos doblados con los codos hacia fuera, manos entrelazadas detrás de la nuca sosteniendo la cabeza (fig. 186).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la cabeza, los hombros, los brazos y la cabeza del suelo, empujando hacia delante. Al mismo tiempo, levante ambas piernas del suelo y, siempre flexionadas, acérquelas al pecho y al abdomen (fig. 187). Permanezca dos segundos en esta posición, inspire y, al espirar, baje los hombros, la cabeza y las piernas para volver a la posición de partida. La contracción afecta a toda la musculatura abdominal que, al encogerse, eleva y acerca los hombros y las piernas. Al bajarlos de nuevo, procure no despegar la espalda del suelo ni relajar demasiado rápido los músculos del abdomen. El ejercicio actúa también sobre las vísceras internas y estimula su funcionamiento.

Repetición: repita el ejercicio diez veces, lentamente y prestando atención a la espalda con la contracción abdominal; es decir, notando cómo se estiran y relajan los músculos al apoyar las piernas en el suelo.

PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 10

Partida: decúbito supino, pierna izquierda flexionada con el pie apoyado en el suelo, pierna derecha estirada, en línea con el pecho, brazos en cruz, cabeza recta (fig. 188).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha estirada y llévela hacia fuera y hacia abajo, cerca del brazo derecho; siga el movimiento hacia abajo hasta regresar a la posición de partida. Imagine que dibuja un gran círculo con la pierna; note cómo se va estirando (fig. 189).

El ejercicio tiene que resultar amplio y lento con el objetivo de permitir también la movilidad de la cadera.

Repetición: realice diez movimientos circulares con la pierna derecha, sin parar y pasando siempre por la posición de partida.

Al acabar, cambie la posición, doblando la pierna derecha y estirando la izquierda, y repita diez movimientos circulares con esta, siempre de manera continua y lenta.

EJERCICIO 11

Partida: decúbito supino, tumbado con la espalda apoyada en el suelo, piernas estiradas, juntas, en alto y formando un ángulo de 90º con el tronco, brazos a los lados y cabeza recta (fig. 190).

Ejecución: respire con normalidad y realice movimientos de tijera con las piernas estiradas. Cuando acerque una pierna al pecho, la otra debe ir en dirección opuesta, y viceversa (fig. 191).

El ejercicio debe realizarse de manera continuada y lenta para favorecer la tensión muscular; de este modo sólo se contraen los músculos abdominales, mientras que la espalda permanece pegada al suelo para evitar que se contraiga la zona lumbar. En caso de que el ejercicio le resulte difícil y pesado, puede flexionar ligeramente las piernas para así disminuir un poco la tensión.

Repetición: realice en total diez movimientos de tijeras lentamente, pero seguidos.

EJERCICIO 12

Partida: de pie con las piernas juntas y estiradas, pecho recto, brazos a los lados, tronco y cabeza erguidos (fig. 192).

Ejecución: inspire; al espirar, deslice lateralmente la pierna izquierda, manteniendo el pie pegado al suelo. Flexione la pierna derecha y apoye las manos sobre el muslo derecho, inclinando el tronco hacia delante y hacia la derecha, con la vista al frente (fig. 193). Inspire y acerque la pierna izquierda, estirada y tensa, a la pierna derecha, para regresar a la posición de partida. A continuación, espire y deslice la pierna derecha hacia el lateral, manteniendo el pie pegado al suelo. Flexione la pierna izquierda y apoye las manos sobre el muslo izquierdo, inclinando el tronco hacia delante y hacia el lado izquierdo y manteniendo la vista al frente. Inspire; deslice de nuevo la pierna derecha, acercándola a la pierna izquierda, para regresar a la posición de partida. Este ejercicio, practicado lentamente, tonifica la musculatura de los muslos y de los glúteos.

Repetición: realice diez movimientos en total, alternando la pierna derecha con la izquierda. No exagere la flexión de las piernas, sobre todo al principio.

TODO EL CUERPO

EJERCICIO 13

Partida: de pie, piernas estiradas y separadas, brazos en alto y paralelos, tronco y cabeza erguidos (fig. 194).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco lateralmente hacia la derecha; luego, continuando el movimiento, llévelo sobre la pierna derecha y pase seguidamente a la izquierda (fig. 195). Finalmente, regrese a la posición inicial pasando previamente por la inclinación lateral del tronco hacia la izquierda. Los brazos permanecen en la posición inicial y no cambian su ángulo respecto al tronco. En este ejercicio, el tronco y los brazos describen un gran círculo en el aire al pasar de la derecha y abajo, a la izquierda y arriba. Una vez realizado el ejercicio, inspire y, al espirar, vuelva a realizar el movimiento pero esta vez hacia el lado opuesto inclinando el tronco lateralmente hacia la izquierda; a continuación, lleve el movimiento sobre la pierna izquierda y pase rápidamente a la derecha. Vuelva a la posición de partida con los brazos en alto y el tronco recto.

Debe realizar este ejercicio lentamente pero de manera fluida, efectuando movimientos amplios del tronco y de los brazos. Durante su ejecución, las piernas y los brazos sostienen la parte superior del cuerpo, por lo que deben permanecer inmóviles.

Repetición: realice ocho veces el ejercicio, alternando un giro del tronco y de los brazos hacia la derecha y otro hacia el lado opuesto, la izquierda.

EJERCICIO 14

Partida: de pie delante de una barandilla, un radiador o el travesaño de una puerta, a una distancia de medio metro aproximadamente, manos asiendo el soporte a la altura de la pelvis, tronco inclinado hacia delante formando con las piernas un ángulo de unos 45°, cabeza en línea con la espalda (fig. 196).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha hacia atrás, hasta que quede paralela con el suelo. Al mismo tiempo, doble la pierna izquierda y estire la espalda y los brazos al máximo, aferrándose fuertemente al soporte que esté empleando como sostén (fig. 197).

Inspire y vuelva a la posición de partida. Espire y levante la pierna izquierda hacia atrás, estirada, y póngala de nuevo paralela con el suelo. Al mismo tiempo, doble la pierna derecha y estire la espalda y los brazos al máximo. Regrese a la posición de partida. Durante la ejecución del ejercicio, vigile al máximo la espalda para estirar bien los músculos dorsales y la columna vertebral, y evite encoger los hombros. Procure estirarse con fuerza, como si alguien tirase de usted por detrás. Este ejercicio tonifica y rejuvenece todo el cuerpo.

Repetición: repita diez veces el ejercicio, alternando con la pierna derecha y la izquierda, y siempre de manera lenta y pasando por la posición de partida.

EJERCICIO 15

Partida: decúbito supino, piernas juntas y relajadas, brazos a los lados, cabeza recta y estirada (fig. 198).

Ejecución: inspire; al espirar, lleve el tronco, la cabeza y los brazos hacia delante, dóblese hasta que toque las rodillas con la frente (fig. 199). Permanezca en esta posición cinco segundos respirando con normalidad y luego regrese hacia atrás despacio y espirando. Apoye la espalda en el suelo progresivamente, empezando por la zona lumbar y continuando por la dorsal, los hombros y finalmente la cabeza. Pose los brazos sobre el suelo, a los costados (fig. 200).

Durante el ejercicio, la espalda adopta una postura ligeramente arqueada y los músculos abdominales se contraen. Si al principio el ejercicio le resulta pesado, ayúdese apoyando las manos en el suelo y empujando con los brazos. Procure no arquear demasiado la espalda para evitar cargar todo el peso sobre la columna vertebral. No se precipite al concluir el movimiento. Al principio puede levantar solamente la cabeza y los hombros, o bien recibir la ayuda de otra persona, que le coja las manos y tire de usted lentamente hacia delante.

Repetición: repita el ejercicio completo ocho veces, realizando ocho flexiones hacia delante con su correspondiente regreso a la posición de partida.

LOS PROGRAMAS ESPECIALES

Son programas destinados a afrontar algunos problemas determinados que afectan a la mayoría de las personas.

A lo largo del día y en diferentes situaciones se adoptan posturas incorrectas para el cuerpo, que a la larga son perjudiciales y causan dolor y rigidez en algunas de sus partes.

Basta sólo con pensar en cómo nos sentamos ante el televisor o cómo permanecemos de pie en las colas de las taquillas o en las paradas de autobús al ir a trabajar. Las posturas incorrectas repercuten sobre todo en el eje de nuestro cuerpo: la columna vertebral aguanta ya de por sí el peso de la cabeza, los brazos y el tronco, y está sometida a presiones y estímulos del ambiente exterior.

A modo de ejemplo, en un hombre de 80 kg la cabeza pesa 3 kg aproximadamente, los brazos, unos 14 kg, el tronco, 30 kg más o menos, y las piernas, unos 33 kg.

Así, a la altura de la quinta vértebra lumbar, allí donde los discos vertebrales suelen presionar más, el peso asciende a unos 37 kg (cabeza, brazos y dos tercios del tronco) y puede causar un dolor agudo e incluso una hernia discal.

Este hecho también puede variar en función del tipo de actividad que se desarrolla y de las diferentes posiciones que adoptan la columna vertebral y otras partes del cuerpo durante los movimientos.

Cuando los músculos no tienen problemas de índole inflamatoria o degenerativa (artritis o artrosis, que endurecen y bloquean las articulaciones), o problemas relacionados con el estrés o el sobrepeso, el cuerpo puede aguantar perfectamente este peso sin ningún problema.

En el caso de que se presenten problemas motores, la gimnasia puede ayudar a reducirlos y a detenerlos.

Los programas especiales que aparecen a continuación son específicos para diferentes problemas.

• Programa A: comprende los ejercicios dedicados a combatir la artritis, artrosis cervical, artrosis en general y dolor de la columna vertebral.

• Programa B: los ejercicios están estudiados para actuar contra la rigidez de la columna.

• Programa C: ayuda a combatir el exceso de peso.

Son muchas las situaciones que inducen a comer demasiado y a rebajar la actividad física; por ello, es frecuente que exista un problema de sobrepeso. El programa C afronta el problema teniendo en cuenta estos dos aspectos: apoya una alimentación ligera y natural con una mayor actividad física, que active las funciones intestinales, la circulación sanguínea y actúe sobre la retención de líquidos, el metabolismo, el funcionamiento glandular, etc., a fin de ayudar a mantener una óptima forma psicofísica.

PROGRAMA A: ARTROSIS CERVICAL, ARTRITIS, ARTROSIS EN GENERAL Y DOLOR LUMBAR

EJERCICIO 1: INCLINACIÓN LATERAL DEL CUELLO Y DE LA CABEZA

Partida: sentado en una silla con las piernas ligeramente separadas, brazos relajados a los lados, espalda recta, tronco y cabeza erguidos, cuello en extensión (fig. 201).

Ejecución: manteniendo el cuello estirado, incline la cabeza unos grados hacia el lado derecho (fig. 202). Regrese a la posición de partida y, a continuación, incline la cabeza hacia el lado izquierdo, para volver al punto inicial de partida. Debe mantener los hombros relajados y respirar con normalidad. Realice el ejercicio lentamente, respirando tranquilamente y procurando que la inclinación de la cabeza no sea demasiado acentuada.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio, alternando una inclinación hacia el lado derecho y otra hacia el izquierdo.

EJERCICIO 2: MOVILIDAD Y FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DEL CUELLO

Partida: sentado en una silla con las piernas ligeramente separadas, brazos caídos y a los lados, espalda estirada, tronco y cabeza erguidos, cuello en extensión (fig. 203).

Ejecución: respire con normalidad y mueva la cabeza hacia delante, en línea horizontal (fig. 204); a continuación, empújela hacia atrás metiendo la barbilla y manteniendo el cuello recto y en extensión (fig. 205). Antes de empezar, visualice el ejercicio delante del espejo.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio, lentamente y controlando en todo momento la extensión del cuello.

EJERCICIO 3: TENSIÓN Y ALARGAMIENTO DE TODAS LAS VÉRTEBRAS

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y ligeramente separadas, pies apoyados en el suelo, brazos doblados con las manos cruzadas bajo la nuca, sosteniendo la cabeza (fig. 206).

Ejecución: inspire; al espirar, levante las piernas y acérquelas a la pelvis. Inspire manteniendo esta posición; al espirar, levante la cabeza, los hombros y los brazos hacia las piernas (fig. 207), empujando hacia arriba con las manos. Permanezca en esta posición durante tres segundos y luego vuelva a apoyar la cabeza, hombros, brazos y piernas en el suelo. El ritmo del ejercicio es lento para favorecer el estiramiento de la columna. Es importante no despegar la zona lumbar del suelo, sobre todo al volver a apoyarla durante la segunda fase del ejercicio. Debe notar la contracción de los músculos abdominales.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio, lentamente.

EJERCICIO 4: DISTENSIÓN Y RELAJACIÓN DE TODO EL CUERPO

Partida: de rodillas, glúteos apoyados sobre los talones, pecho recto, brazos relajados con las manos apoyadas en los muslos, tronco y cabeza erguidos (fig. 208).

Ejecución: respirando con normalidad, apoye las manos en el suelo por delante de las rodillas; acto seguido, estírese y avance con los brazos y con todo el cuerpo, deslizándose sobre el suelo hasta que el vientre se encuentre sobre el pavimento (fig. 209). Permanezca diez segundos en esta posición y, lentamente, regrese al punto de partida empujando hacia atrás primero la pelvis, luego el pecho, los brazos y finalmente la cabeza. Realice el ejercicio lentamente, sin forzar la espalda.

Repetición: repita el ejercicio cuatro veces, alternando pausas de recuperación entre una ejecución y otra.

EJERCICIO 5: ESTIMULACIÓN COXOFEMORAL (PELVIS) Y MOVILIZACIÓN VERTEBRAL

Partida: sentado en el suelo con las piernas encogidas, rodillas hacia fuera y plantas de los pies tocándose, brazos estirados con las manos cogiendo los pies, tronco y cabeza erguidos (fig. 210).

Ejecución: inspire; al espirar, mueva la espalda hacia delante desde la cintura, y las rodillas hacia el suelo con una leve tracción de los brazos (fig. 211). Inspire y vuelva a la posición de partida.

Realice el ejercicio lentamente, notando cómo se estira la parte interior de los muslos y cómo se mueve la cadera. No exagere el movimiento de la espalda, adelante el tronco de manera progresiva.

Repetición: ejecute ocho movimientos en total, vigilando en todo momento la respiración y la columna vertebral.

EJERCICIO 6: EXTENSIÓN DE LAS PIERNAS Y DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Partida: sentado en el suelo, piernas juntas y flexionadas, brazos alrededor de los muslos asiendo con las manos el codo del brazo opuesto, cabeza erguida (fig. 212).

Ejecución: inspire; al espirar, deslice los pies lentamente hacia delante y la pelvis hacia atrás, manteniendo el pecho en contacto con los muslos. Baje las piernas todo lo posible, hasta que el pecho quede flexionado al máximo sobre las piernas y la cabeza toque las rodillas (fig. 213). Mantenga esta posición durante cinco segundos respirando con normalidad, y regrese a la posición de partida. No fuerce la flexión. Estire y relaje los músculos progresivamente.

Repetición: lentamente, repita el ejercicio cuatro veces.

EJERCICIO 7: DISTENSIÓN DE LOS HOMBROS Y ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA DORSAL ALTA

Partida: sentado con las piernas cruzadas, tronco recto, brazos en alto con las manos entrelazadas y vueltas hacia arriba por encima de la cabeza, cuello en extensión (fig. 214).

Ejecución: inspire y mueva las manos hacia arriba, estirando al máximo los brazos y forzando también los hombros; dóblelos y sitúe las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera (fig. 215).

Es importante que estire la espalda al máximo y el cuello esté en extensión. No relaje el abdomen, manténgalo en tensión, sin sacar barriga.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio lentamente.

EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO LATERAL

Partida: rodilla derecha en el suelo, pierna izquierda flexionada y ligeramente abierta con el pie sobre el suelo, pelvis en línea con el tronco, mano izquierda apoyada en la cintura (en jarra), brazo derecho en alto, tronco y cabeza erguidos (fig. 216).

Ejecución: estire al máximo la columna vertebral; al mismo tiempo, espire e incline el tronco extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza hacia la izquierda (fig. 217). Inspire y vuelva a la posición de partida.

El movimiento del pecho ha de ser lento y fluido, y la cabeza debe acompañar la inclinación lateral.

Repetición: repita diez veces el ejercicio inclinando el pecho hacia el lado izquierdo. Regrese a la posición de partida y realice diez flexiones a la inversa, manteniendo la columna siempre estirada.

EJERCICIO 9: ROTACIÓN Y ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA A NIVEL LUMBAR

Partida: decúbito supino, brazos en cruz con las palmas de las manos en el suelo, pierna izquierda estirada, pierna derecha flexionada con la planta del pie apoyada en el suelo, tronco y cabeza erguidos, cuello en extensión (fig. 218).

Ejecución: inspire; al espirar, gire la pierna derecha hacia la izquierda, procurando apoyar la rodilla en el suelo (fig. 219). Al inspirar, regrese a la posición de partida. Conviene que no despegue los hombros del suelo; note el giro de la pelvis y cómo se estira la columna. Mientras realiza el ejercicio, mantenga la otra pierna en extensión.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio con la pierna derecha, regrese a la posición de partida y repítalo otras ocho veces con la pierna izquierda.

PROGRAMA B: RIGIDEZ DE LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DEL CUERPO EN POSICIÓN ERECTA

Partida: de pie, piernas ligeramente separadas, pies paralelos, pelvis en retroversión, tronco en extensión, brazos en alto y paralelos, cabeza erguida (fig. 220).

Ejecución: inspire; al espirar, estire el brazo y el hombro izquierdos hacia arriba, como si quisiera tocar el techo con la mano. Toda la parte izquierda se estira, mientras que la parte derecha permanece relajada (fig. 221).

Regrese a la posición de partida inspirando. A continuación, espire y estire todo lo posible el brazo y el hombro derechos hacia arriba, relajando el lado izquierdo. Al acabar, inspire y regrese a la posición de partida.

Realice el ejercicio lentamente, notando como se estira y se relaja cada costado de manera alterna y progresiva.

Repetición: ejecute el ejercicio diez veces en total, alternando un estiramiento del lado izquierdo y otro del derecho.

EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y DE LAS PIERNAS

Partida: de pie con las piernas separadas, pies paralelos, tronco y cabeza erguidos (fig. 222).

Ejecución: inspire; espire e incline el tronco hacia delante (fig. 223), hasta llegar con las manos lo más cerca posible de los pies. Mantenga esta posición durante cinco segundos flexionando ligeramente las piernas; inspire y suba la espalda (fig. 224). Regrese a la posición de partida y alce los brazos. Es fundamental realizar el ejercicio de forma correcta para evitar que la espalda tenga que soportar demasiado peso. Llévelo a cabo lentamente y con cuidado, sobre todo en la fase final, con el tronco en extensión.

Repetición: repita el ejercicio cuatro veces, de manera lenta y controlada.

EJERCICIO 3: MOVILIZACIÓN DE LA COLUMNA CON FLEXIÓN LATERAL DEL PECHO

Partida: de pie, pierna izquierda flexionada y abierta, y pie apoyado sobre una superficie de unos 30 cm de altura, pierna derecha recta, mano izquierda apoyada en la cintura, brazo derecho en alto, espalda estirada, tronco y cabeza erguidos (fig. 225).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco y el brazo derecho hacia la izquierda, en dirección a la pierna doblada (fig. 226). Inspire y regrese a la posición de partida. Realice el ejercicio de manera lenta y controlada, y manteniendo la espalda siempre erguida.

Repetición: repita diez movimientos hacia el lado izquierdo, y regrese a la posición de partida; realice otros diez movimientos hacia el lado derecho.

EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO Y DISTENSIÓN DE LA COLUMNA A NIVEL LUMBAR

Partida: decúbito supino, piernas juntas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta, cuello en extensión apoyado en el suelo, barbilla hacia dentro (fig. 227).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha y acérquela al pecho empujándola con las manos a la altura de la rodilla (fig. 228). Baje la pierna de nuevo, apoye el pie e inspire. A continuación, espire y levante la pierna izquierda acercándola al pecho con la ayuda de las manos; regrese a la posición de partida. Procure no despegar la espalda del suelo.

Repetición: repita ocho veces el ejercicio, alternando una y otra pierna, lentamente y manteniendo el ritmo.

EJERCICIO 5: ALARGAMIENTO DE LA COLUMNA LUMBAR Y LIGERA CONTRACCIÓN ABDOMINAL

Partida: decúbito supino, piernas flexionadas sobre el pecho, pies en alto, brazos en cruz con las palmas de las manos en el suelo, cabeza recta (fig. 229).

Ejecución: inspire; espire y lleve las piernas hacia el lado derecho hasta tocar el suelo, sin mover los hombros ni los brazos (fig. 230); inspire, levante las piernas y, pasando por la posición de partida, llévelas hacia el lado izquierdo hasta que queden en contacto con el suelo. Vigile la respiración y realice el ejercicio muy despacio.

Repetición: repita el ejercicio completo ocho veces, alternando un movimiento hacia la derecha y otro hacia la izquierda.

EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA CON MOVILIZACIÓN DE LAS DIFERENTES PARTES

Partida: decúbito supino, piernas dobladas y ligeramente separadas, plantas de los pies apoyadas en el suelo, brazos a los lados, cabeza recta, cuello en extensión (fig. 231).

Ejecución: inspire; al espirar, eleve ambas piernas y llévelas hacia atrás, pasando por encima de la cabeza hasta tocar el suelo con las puntas de los pies (fig. 232). Desde esta posición, flexione y estire las piernas lentamente respirando con normalidad y notando cómo se estiran la espalda y las piernas (fig. 233). Si le resulta difícil mantener la espalda en esta posición, ayúdese con las manos. Regrese a la posición de partida, con las piernas flexionadas, rodando lentamente sobre la espalda.

Este ejercicio, aparte de favorecer el movimiento de la columna, influye positivamente en la mejora de la circulación sanguínea.

Repetición: en la posición de piernas por detrás de la cabeza, flexiónelas y estírelas lentamente ocho veces en total.

EJERCICIO 7: BALANCEO SOBRE LA ESPALDA PARA RELAJAR Y MASAJEAR LAS VÉRTEBRAS

Partida: sentado con las piernas flexionadas y juntas, pecho apoyado en los muslos, brazos doblados y manos cogiendo las rodillas por detrás, cabeza inclinada hacia delante apoyando la frente en las rodillas (fig. 234).

Ejecución: balancee todo el cuerpo hacia delante y hacia atrás sin modificar la posición inicial. Amplíe el movimiento y balancéese rodando sobre la espalda, desde la pelvis hasta la nuca, y viceversa, notando la articulación vertebral durante el ejercicio (fig. 235). Mantenga una respiración regular y no haga movimientos bruscos.

El ejercicio debe realizarse a un ritmo fluido, dando la sensación de estar acunándose, o bien recibiendo un masaje. Si le resulta difícil volver a la posición inicial, extienda los brazos al frente, como si quisiera coger algo situado delante de usted.

Repetición: efectúe ocho balanceos, de manera lenta y continua, sobre toda la espalda.

PROGRAMA C: COMBATIR EL EXCESO DE PESO

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y TONIFICACIÓN DE TODO EL CUERPO

Partida: de pie, con las piernas estiradas y ligeramente separadas, brazos caídos a los lados, tronco y cabeza erguidos (fig. 236).

Ejecución: inspire y levante los brazos y los talones estirando al máximo todo el cuerpo, con los glúteos apretados y el abdomen hacia dentro (fig. 237).

Mantenga la extensión máxima cinco segundos, respirando con normalidad; al espirar, relaje todo el cuerpo y vuelva a la posición de partida.

Note cómo se estira progresivamente todo el cuerpo, desde los pies hasta las manos.

Repetición: repita el ejercicio diez veces seguidas, lentamente.

EJERCICIO 2: ESTIMULACIÓN DE LA PELVIS, PIERNAS Y COSTADOS

Partida: de pie con las piernas estiradas y separadas, brazos en cruz y paralelos al suelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 238).

Ejecución: inspire; al espirar, flexione el tronco hacia delante y hacia abajo, en dirección a la pierna izquierda, girando los hombros en esa dirección. Toque el pie izquierdo con la mano derecha; el brazo izquierdo debe permanecer estirado hacia arriba (fig. 239). A continuación, inspire y, al espirar, pase directamente hacia la pierna derecha, girando los hombros y la cabeza en esa dirección. Toque el pie derecho con la mano izquierda, mientras que el brazo derecho se mantiene en alto. El ejercicio debe realizarse lentamente, prestando atención a la flexión del tronco al pasar de una pierna a otra, así como al giro de los hombros.

Repetición: repita ocho movimientos continuos, pasando de la flexión sobre la pierna derecha a la flexión sobre la izquierda.

EJERCICIO 3: TONIFICACIÓN DE LOS MUSLOS, GLÚTEOS Y ABDOMINALES

Partida: de pie, piernas separadas y pies en paralelo, pecho recto, brazos en alto y paralelos, tronco y cabeza erguidos (fig. 240).

Ejecución: inspire; al espirar, doble las piernas sin levantar los talones, como si fuera a sentarse, hasta el punto de situar los muslos en posición paralela al suelo; baje los brazos al frente e incline el tronco ligeramente hacia delante (fig. 241). Permanezca en esta posición durante tres segundos y respirando con normalidad. Al espirar, estire las piernas y vuelva a la posición de partida.

Atención a la posición del tronco, cuya inclinación hacia delante puede provocar que la espalda se arquee y la pelvis se incline hacia atrás. Mantenga la columna vertebral muy erguida y realice la retroversión de la pelvis, sobre todo al regresar a la posición de extensión.

Repetición: repita lentamente el ejercicio diez veces.

EJERCICIO 4: ESTIMULACIÓN GLANDULAR Y TONIFICACIÓN

DE LA MUSCULATURA LATERAL

Partida: rodilla derecha apoyada en el suelo, pierna izquierda estirada hacia fuera con el pie apoyado en el suelo, pelvis centrada, tronco erguido, brazos en alto y estirados con los dedos entrelazados y las palmas vueltas hacia arriba (fig. 242).

Ejecución: inspire; al espirar, incline el tronco desde la cintura en dirección a la pierna estirada, tirando con los brazos hacia ese lado. La espalda debe mantenerse recta. Permanezca dos segundos en esta posición (fig. 243); luego, regrese a la posición de partida.

Preste atención a la pelvis y a las caderas, que deben permanecer inmóviles; los brazos, estirados, evitando que caigan a los lados.

Repetición: realice ocho inclinaciones laterales del tronco y de los brazos hacia la pierna izquierda, lentamente. Vuelva al punto de partida, invierta la posición de las piernas y repita otras ocho flexiones laterales del tronco y de los brazos hacia la pierna derecha.

EJERCICIO 5: ESTIMULACIÓN Y TONIFICACIÓN DE LOS MÚSCULOS PECTORALES Y DE LOS BRAZOS

Partida: a gatas, rodillas y palmas apoyadas en el suelo, brazos estirados y paralelos, espalda paralela al suelo, cabeza recta en línea con la espalda (fig. 244).

Ejecución: inspire; al espirar, doble los brazos acercando la frente al suelo y eleve las pantorrillas, de forma que las piernas se apoyen únicamente sobre las rodillas; incline los hombros hacia delante (fig. 245).

Inspire y, al espirar, estire los brazos para regresar a la posición de partida. Procure que la espalda no se arquee al flexionar los brazos.

Repetición: realice diez flexiones seguidas de los brazos, controlando tanto la respiración como el movimiento de los brazos.

EJERCICIO 6: ESTIMULACIÓN Y TONIFICACIÓN DE LA FASCIA LATERAL

Partida: decúbito lateral sobre el costado izquierdo, piernas dobladas en ángulo recto, espalda estirada, brazos extendidos hacia delante y paralelos, cabeza recta, en línea con la espalda (fig. 246).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la pierna derecha, siempre flexionada, y el brazo derecho, hasta que queden perpendiculares al suelo (fig. 247). Inspire y baje el brazo y la pierna para regresar a la posición de partida. Concéntrese en el movimiento de apertura de las articulaciones.

Repetición: realice ocho movimientos de apertura con la pierna y el brazo derechos; luego, invierta la posición de partida sobre el costado derecho y repita otros ocho movimientos con la parte izquierda.

EJERCICIO 7: OXIGENACIÓN DE LOS TEJIDOS Y ESTIMULACIÓN

DE LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y DE LA TIROIDES

Partida: decúbito supino, piernas estiradas, brazos a los lados, cabeza recta, en línea con la espalda (fig. 248).

Ejecución: inspire; al espirar, flexione y eleve las piernas y llévelas por detrás de la cabeza hasta el suelo. Únicamente los hombros, la cabeza, los brazos y las puntas de los pies deben estar en contacto con el pavimento (fig. 249). Permanezca en esta posición unos cinco segundos, respirando con normalidad, y luego regrese despacio a la posición de partida.

Repetición: repita cuatro veces.

EJERCICIO 8: TONIFICACIÓN DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, ESTIRAMIENTO DE LAS VÉRTEBRAS CERVICALES Y DRENAJE DE LAS ARTICULACIONES INFERIORES

Partida: decúbito supino, piernas juntas y estiradas, en alto, formando una escuadra con el tronco, brazos doblados con las manos cruzadas detrás de la nuca, espalda estirada, cabeza recta (fig. 250).

Ejecución: inspire; al espirar, levante la cabeza —sosteniéndola con los brazos— y los hombros del suelo. En esta posición, flexione y estire las piernas alternativamente, espirando e inspirando rítmicamente (fig. 251). Al terminar el ejercicio, baje los hombros, la cabeza, los brazos y las piernas y relájese. Realice el ejercicio de manera lenta y prestando atención a la posición de los músculos abdominales y de la espalda, que no debe despegarse nunca del suelo.

Repetición: realice diez movimientos consecutivos de las piernas, con los músculos abdominales en tensión.

EJERCICIO 9: TONIFICACIÓN DE GLÚTEOS, MUSLOS Y ABDOMEN

Partida: decúbito supino, piernas juntas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, espalda estirada, brazos a los lados, cabeza recta (fig. 252).

Ejecución: inspire; al espirar, contraiga y empuje los glúteos hacia arriba, poniendo también en tensión los músculos abdominales (fig. 253). Inspire y apoye de nuevo la pelvis en el suelo. Debe contraer los músculos de manera lenta y controlada para impedir que la espalda se arquee en lugar de los glúteos. Las piernas deben permanecer juntas para mejorar el tono muscular.

Repetición: realice diez movimientos seguidos, siempre de forma lenta.

EJERCICIO 10: FLEXIBILIDAD DE LAS CADERAS, ESTIRAMIENTO Y TONIFICACIÓN DE LAS PIERNAS

Partida: sentado, con las piernas abiertas y estiradas, brazos en cruz y paralelos al suelo, tronco y cabeza erguidos (fig. 254).

Ejecución: inspire; al espirar, flexione el tronco hacia delante, desde la cintura, procurando tocar los pies con la mano correspondiente. La cabeza debe permanecer recta (fig. 255). Mantenga esta posición dos segundos, inspire y luego regrese a la posición de partida, con el tronco en extensión. Realice el ejercicio lentamente, controlando la espalda para no arquearla a nivel lumbar. Note el movimiento a la altura de las caderas y de la pelvis, y contraiga ligeramente los glúteos.

Repetición: realice lentamente ocho flexiones seguidas del tronco hacia delante.

EJERCICIO 11: MASAJE DE LOS GLÚTEOS Y MOVILIZACIÓN DE LA PELVIS

Partida: sentado con las piernas dobladas hacia fuera y las plantas de los pies en contacto, brazos estirados con las manos sujetando los pies, tronco y cabeza erguidos (fig. 256).

Ejecución: respirando con normalidad, balancéese hacia uno y otro lado, levantando y apoyando los glúteos alternativamente.

Procure adoptar un ritmo constante y déjese llevar por el movimiento (fig. 257).

Repetición: repita el balanceo durante treinta segundos, notando el masaje sobre los glúteos. Al finalizar, permanezca dos minutos tumbado sobre la espalda y relájese.

BIBLIOGRAFÍA

Anderson, B.: Stretching, Mediterranee, Roma, 1988.

Bertherat, T. y C. Bernstein: El cuerpo tiene sus razones: autocura y antigimnasia, Ediciones Paidós Ibérica, Barcelona, 2004.

— La guarida del tigre, Ediciones Paidós Ibérica, Barcelona, 1993.

Braun, M.: Ginnastica espressiva, Red, Como, 1994.

Castano, Cocco, De Barbieri, D’ Este, Floriani, Gheri, Mondello, Papa, Petriglieri, Pizzini, Ridola, Sirigu, Spinella: Anatomia umana, Edi-Ermes, Milán 1986.

Cella, G.: Yoga e salute, Bompiani, Milán, 1988.

Cerruto, E.: A ritmo di cuore: la danza terapeutica, Xenia, Milán, 1994.

Durand De Bousingen, R.: Distensione e training autogeno, Mediterranee, Roma, 1985.

Feldenkrais, M.: Autoconciencia por el movimiento: ejercicios para el desarrollo personal, Ediciones Paidós Ibérica, Barcelona, 1992.

Fox, E. L.: Fisiología del deporte, Editorial Médica Panamericana, Madrid, 1996.

Houareau, M. J.: Guía práctica de las gimnasias suaves, Ediciones Martínez Roca, Madrid, 1986.

Kirstein, L.: Il balleto classico, Di Giacomo Editore, Roma, 1980.

Lemaire, G.: Il rilassamento, Celuc, Milán, 1978.

Lowen, A.: El lenguaje del cuerpo: dinámica física de la estructura del carácter, Editorial Herder, Barcelona, 1998.

Masunaga, S.: Zen stretching, Mediterranee, Roma, 1997.

Morelli, M.: Asana, Mondadori, Milán, 1984.

Ohashi, W.: Shiatsu, Il Castello, Milán, 1979.

Pivetta, S. y M. Pivetta: Le premesse della ginnastica medica, Sperling & Kupfer, Milán, 1991.

Sendowski, Y.: Gimnasia suave: 250 ejercicios de estiramiento para recobrar la armonía corporal, Ediciones Paidós Ibérica, Barcelona, 1995.

Shelton, H. M.: La combinación de los alimentos: un revolucionario programa alimentario que le permitirá comer lo que quiera sin engordar, rejuveneciendo y recobrando salud, Ediciones Obelisco, Barcelona, 2003.

Souchard, P. E.: Il diaframma, Editore Marrapese, Roma, 1995.

ÍNDICE

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN

ORIGEN Y DIFUSIÓN

EL HOMBRE: EQUILIBRIO ENTRE CUERPO Y ESPÍRITU

LA NECESIDAD DE HACER GIMNASIA

LA IMPORTANCIA DE LA RELAJACIÓN

CÓMO ALIMENTARSE CORRECTAMENTE

ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

TOMAR CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

DATOS DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA

LA COLUMNA VERTEBRAL

PARA UNA MEJOR FLEXIBILIDAD

EJERCICIOS PARA TOMAR CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

LA RESPIRACIÓN

EL MECANISMO DE LA RESPIRACIÓN

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

LA RELAJACIÓN

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

EL CALENTAMIENTO Y EL AUTOMASAJE

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y AUTOMASAJE

PROGRAMAS CON NIVELES DE INTENSIDAD CRECIENTE

PRIMER NIVEL

CABEZA Y CUELLO

BRAZOS Y PECHO

TRONCO Y ABDOMEN

PIERNAS Y GLÚTEOS

TODO EL CUERPO

SEGUNDO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

BRAZOS Y PECHO

TRONCO Y ABDOMEN

PIERNAS Y GLÚTEOS

TODO EL CUERPO

TERCER NIVEL

CABEZA Y CUELLO

BRAZOS Y PECHO

TRONCO Y ABDOMEN

PIERNAS Y GLÚTEOS

TODO EL CUERPO

CUARTO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

BRAZOS Y PECHO

TRONCO Y ABDOMEN

PIERNAS Y GLÚTEOS

TODO EL CUERPO

QUINTO NIVEL

CABEZA Y CUELLO

BRAZOS Y PECHO

TRONCO Y ABDOMEN

PIERNAS Y GLÚTEOS

TODO EL CUERPO

LOS PROGRAMAS ESPECIALES

PROGRAMA A: ARTROSIS CERVICAL, ARTRITIS, ARTROSIS EN GENERAL Y DOLOR LUMBAR

PROGRAMA B: RIGIDEZ DE LA COLUMNA VERTEBRAL

PROGRAMA C: COMBATIR EL EXCESO DE PESO

BIBLIOGRAFÍA