FUMABOOK

El fin de una adicción

P.M. Alles

(Psicólogo y No Fumador desde hace muchos años)

1ª edición libro electrónico: mayo 2019

© Todos los derechos del libro electrónico P.M. Alles

© Ilustraciones Lorelyn Medina (fotolia)

IBIC: VFL 2ADS

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Este libro se lo dedico a todos los fumadores, a los que desean liberarse de las cadenas de la adicción y a los que no. En especial, a todos los miembros del grupo de ayuda online de Fumabook

Introducción

Aún recuerdo cuando era fumador y no sabía cómo dejarlo. Buscaba en Google, en libros y preguntaba en muchas ocasiones a otras personas, tanto a los que fumaban como a aquellos que habían logrado dejar de hacerlo. Solía encontrar diversas opciones como la hipnosis, la acupuntura, el láser, tratamientos médicos/psicológicos o, simple y llanamente, el uso de la fuerza de voluntad. No obstante, no lograba hallar una forma común o generalizada que me convenciera para llevarla a cabo. Me di cuenta que, cuando alguien se proponía acabar con su adicción, no encontraba un camino consensuado, claro y directo que le garantizara el éxito. Por todo ello me sentía muy perdido.

Soy Psicólogo, Enfermero (con la especialidad en Enfermería del Trabajo) y Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales. A pesar de mi formación sanitaria, desconocía algún método realmente eficaz que me ayudara a acabar con el consumo de cigarrillos. Por entonces, trabajaba en el Servicio Médico de una gran empresa financiera, y eso me ofrecía la oportunidad de conversar con cientos de trabajadores, muchos de ellos fumadores y exfumadores. Por casualidad, tomé una decisión distinta a la que había adoptado hasta el momento, y fue la de cambiar la pregunta que les solía formular a aquellos que habían logrado liberarse de la gruesa cadena de la nicotina. Ya no me interesé en la forma en que lo habían conseguido o en el método que habían utilizado, me dediqué, única y exclusivamente, a conocer cómo se encontraban en la actualidad después de aquel tiempo sin fumar. Obviamente, no dirigí mi atención a los sujetos con pocas semanas o meses sin fumar, sino solo a aquellos que llevaban más tiempo (muchos años). Allí encontré la primera de las claves que me ayudarían más adelante a conseguir el gran sueño de vivir libre de tabaco: NO ECHABAN DE MENOS EN ABSOLUTO FUMAR Y, ADEMÁS, CONSIDERABAN EL HECHO DE HABER DEJADO EL TABACO COMO UNO DE LOS ACONTECIMIENTOS MÁS IMPORTANTES Y ENRIQUECEDORES DE SUS VIDAS. Realmente esto me sorprendió. Todos coincidían en que nunca deseaban coger un cigarrillo y que, si lo hubieran sabido, habrían dejado de fumar mucho antes. En definitiva, la cuestión no era averiguar o conocer cómo lo habían dejado, pues ahí no encontraría unanimidad o una fórmula mágica, sino conocer cómo se encontraban después de tantos años sin fumar y, ahí sí, estaban todos de acuerdo: vivían completamente desconectados del mundo del tabaco.

Tomada nota de este aspecto tan importante, pasé a centrarme en aquellas personas que aún seguían fumando. En este caso, tampoco indagué en los distintos métodos que habían usado sin éxito en el pasado, sino en los motivos por los que ellos creían que no lo habían conseguido o por lo que, ni siquiera, lo habían intentado dejar. Aquí no me encontré una única respuesta tal y como ocurrió en el grupo de exfumadores. En este caso, hallé dos grupos claramente diferenciados:

1. Por un lado, las personas que no querían dejar de fumar (los motivos eran muy diversos y de distinta índole).

2. Y, por otro, aquellos fumadores que querían dejarlo, pero temían sus consecuencias (como vivir con ganas de fumar para siempre, sufrir ansiedad, engordar, etc.). Algunos de estos, además, tenían la sensación de no disponer de las herramientas o características personales necesarias para conseguirlo (por no tener la fuerza de voluntad suficiente, ser muy depresivo, ser muy dependiente de la nicotina, desempeñar un trabajo muy estresante, sufrir importantes problemas personales, etc.).

En este primer momento, no hice caso al primer grupo, a esa parte de fumadores que no quería dejar de fumar, pues yo no pertenecía a él. Yo llevaba muchos años queriendo ser una persona libre del consumo de esta sustancia adictiva. Por ello, la segunda clave que encontré en esta pequeña investigación fue que, LOS FUMADORES QUE DESEABAN DEJAR DE FUMAR, SE PRESENTABAN ANTE UN GRAN OBSTÁCULO: ENFRENTARSE A UNA VIDA SIN TABACO Y UNAS TERRIBLES CONSECUENCIAS (como las de vivir eternamente malhumorado, nervioso, ansioso, echando de menos fumar, etc.).

Rápidamente llegué a una primera conclusión al combinar estas dos claves claramente opuestas: Los pronósticos que establecíamos los fumadores sobre el hipotético futuro sin tabaco no coincidía con la realidad que me mostraban aquellos que sí lo habían conseguido. Es decir, no había nada de cierto en aquellos temores que sentíamos los fumadores. ¡Algo no encajaba!

En aquel tiempo, yo tenía una gran preocupación a la hora de dejar de fumar, y ésta era la idea de que, sin fumar, yo nunca iba a ser igual de FELIZ como lo había sido hasta entonces. Veía imposible (cosa que le ocurre a la inmensa mayoría de los fumadores) que pudiera alcanzar ese punto en el que no deseara fumar, no echara de menos el cigarrillo y pudiera hacer todas las mismas cosas que hacía, pero sin nicotina en la sangre. Fumar realmente me gustaba, y se me hacía muy difícil imaginar mi vida sin hacerlo. Eran más de 20 años fumando más de una cajetilla diaria, y me aterraba iniciar aquel viaje hacia ese lugar desconocido lleno de incertidumbres (ya lo había intentado otras veces y siempre había finalizado con un gran fiasco).

Así, y de esta manera, decidí cambiar mi posición. Obviaría y apartaría de mi lado lo que mi mente me decía, dejándome llevar ciegamente por lo que aquellas personas que lo habían logrado me habían asegurado: NINGUNO DE ESOS MIEDOS QUE TÚ TIENES SE CUMPLIRÁ. NO PIERDAS NI UN DÍA MÁS Y DEJA DE FUMAR INMEDIATAMENTE.

Y así fue, apagué mi último cigarrillo y me embarqué en uno de los viajes más apasionantes que he iniciado en mi vida. Ése que me llevaría irremediablemente a una LIBERTAD que jamás había soñado. Esa libertad que había poseído de niño y adolescente y que, en aquel momento, no era consciente que había perdido durante los años como fumador.

Cuatro años después, y aunando mi experiencia con los conocimientos en Psicología, escribí el libro “Fumabook” para ayudar a dejar de fumar a las personas que no sabían cómo hacerlo. Junto a este manual, he dado charlas de ayuda para dejar de fumar e inicié una página web donde, entre otras cosas, incluí:

• Un Blog donde desarrollo más profundamente aspectos de interés a través de unos artículos que escribo periódicamente (actualmente cerca de 200).

• Un modesto canal en YouTube para explicar los aspectos más relevantes del libro.

• Y, esto es lo más importante, un grupo cerrado de ayuda dentro de Facebook (fumabook-grupo), donde nos reunimos todos los lectores del libro.

Desde 2016 he trabajado a diario con más de 6.000 miembros, dando un apoyo constante y serio, y siempre encaminado a alcanzar el gran objetivo de dejar de fumar. Obviamente, las personas que lo van logrando, deben ir dejando el grupo para alcanzar así esa plena libertad. Por ello, en la actualidad, nos mantenemos en una cifra más o menos constante de 3.000 personas trabajando con el material que disponemos (libro, blog, vídeos y explicaciones que doy dentro del grupo). El contacto con tantos fumadores en la consulta y en el grupo online, me ha brindado la oportunidad de ampliar mis conocimientos sobre la adicción y perfeccionar así mi método. Cada fumador es un mundo único y singular, y aprender de ellos es un auténtico lujo y placer. Nunca dejaré de hacerlo. Es por ello, por lo que, 3 años después, veo necesario reeditar el libro Fumabook para recoger todos esos aprendizajes, mejorar algunos aspectos, suprimir unos pocos que no son tan importantes e introducir otros que son de gran relevancia. De esta manera, surge la imperiosa necesidad de lanzar al mercado este renovado libro que hoy tienes en tus manos.

Resolviendo dudas

Acabamos de decir que, los fumadores que llevan mucho tiempo sin fumar, suelen afirmar que las ganas desaparecen con el tiempo, que uno deja de acordarse del tabaco y que no se sufre ni se ve alterada la paz ni la tranquilidad una vez se supera la adicción. Sé que muchos de vosotros estaréis pensando ahora mismo que conocéis a alguien que ha dejado de fumar y asegura todo lo contrario, es decir, que no llega a olvidarse del tabaco, que lo echa de menos y que, en muchas ocasiones, desearía fumarse algún cigarrillo. Al respecto he de aclarar lo siguiente. La persona que fuma (sea diaria o esporádicamente) tiende a generar una serie de creencias falsas que llega a creer inconscientemente e, incluso, se las hace creer a los demás. Es decir, en cierta manera, podemos afirmar que, el fumador, suele mentirse a sí mismo y a su entorno. Pues bien, muchos de estos “supuestos exfumadores” que siguen echando de menos el tabaco, son, en el fondo, personas que aún no han eliminado totalmente la droga de sus vidas. Efectivamente, en realidad siguen siendo fumadores, pero no lo reconocen. Hay quienes aseguran llevar 5 años sin fumar, pero cuando indagas en su interior, llegas a descubrir que siguen en contacto con la sustancia, aunque sea muy de vez en cuando. Por ejemplo, pueden fumarse un cigarrillo en algún acto social (boda, partidos de fútbol, etc.), usar esporádicamente parches o chicles de nicotina, o consumir cigarrillos electrónicos, puros o tabaco en pipa, etc. A pesar de todo ello, siguen presumiendo de haber dejado el tabaco. ¡Eso no es dejar de fumar! Lo siento.

Otros sujetos, en cambio, realizan una liberación del tabaco, llamémosla, “inadecuada”. Para entenderlo mejor, pongamos un ejemplo. Hay personas que, cuando rompen con su pareja, tienden a idealizarla y sobrevalorarla. Pueden estar continuamente viendo fotos o vídeos del pasado e, incluso, buscándolas por las redes sociales para saber de ellas. En este caso, podemos decir que no se permite llevar a cabo un “duelo” normalizado de esa pérdida. Siguen psicológicamente enganchados a eso que deben olvidar. Llegan a depender patológicamente de la persona, no permitiéndoles pasar página e, incluso, rehacer sus vidas. Pero, como entenderás, esto no es lo que ocurre frecuentemente. Lo normal es que, tarde o temprano, cada uno supere la separación y siga su camino solo o junto a una nueva compañía. Esto mismo sucede con el tabaco. Hay personas que no consiguen desligarse de él de una forma saludable. Deciden dejar de fumar manteniendo una serie de creencias nada aconsejables para llevar a cabo una correcta “digestión” del proceso (como pensar que al decir adiós al tabaco están abandonando a un buen amigo). Pero que suceda esto no significa que sea lo más usual o lo más frecuente. Lo más probable es que esto no te ocurra a ti, ya que representa un porcentaje mínimo de la gente que deja de fumar. Es más, a las personas que les pasa esto, suelen terminar fumando con normalidad. Estos estados no dejan de ser etapas previas de ese aprendizaje por el que deben pasar antes de lograr una desconexión efectiva y duradera. En el siguiente capítulo hablaremos de este APRENDIZAJE y podrás comprobar cómo cada fumador pasa por distintas etapas hasta comprender correctamente el funcionamiento de su adicción y, así, posteriormente, poder derrotarla.

¡Quédate con lo más importante!

Dejar de fumar es un objetivo que está al alcance de cualquiera. No te fijes en los testimonios de los que aún siguen fumando o de aquellos que coquetean con el cigarrillo, aunque sea de vez en cuando. La experiencia de los que cortan por lo sano con la droga nos demuestra que, con el paso de los años, el cuerpo es capaz de recuperar por completo la capacidad de vivir sin nicotina, sin sufrimientos y sin el deseo de fumar.

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Dejar de fumar:

un Aprendizaje

Como saben la mayoría de los fumadores, hay muchos métodos que prometen una forma fácil para dejar de fumar. Recordemos esos reclamos publicitarios donde usan eslóganes del tipo: “Deje de fumar en una sola sesión de una hora, sin sufrimientos ni recaídas”. Obviamente, éste es un tema que tenemos que aclarar para que no quede duda alguna. Si nosotros lanzamos el mensaje de que dejar de fumar es muy fácil, corremos el gran riesgo de generar una gran frustración en aquellas personas que no lo consigan con tanta sencillez. Es decir, si yo quiero dejar de fumar y me aseguran que no me va a resultar difícil, pero cuando lo intento, sufro un auténtico calvario, puedo llegar rápidamente a distintas conclusiones: como que mi adicción es más severa, mi dependencia más grave o que, simplemente, no dispongo de los recursos personales suficientes para lograrlo como el resto de los mortales.

Por eso, tiene una especial relevancia el papel del APRENDIZAJE en el proceso de liberación del tabaco. Sobre esto vamos a tratar en este capítulo. Antes de avanzar, me gustaría comentarte que, en este libro, no voy a darte la fórmula mágica para dejar de fumar. Ésa jamás será una de mis promesas. No desvelaré ningún secreto o revelación en ninguno de los capítulos o páginas de este manual. Por eso, te recomiendo que leas tranquilamente, sin prisas y sin generarte esa falsa expectativa de que, en algún párrafo, encontrarás la poción mágica para erradicar súbitamente tus ganas de fumar. El objetivo de Fumabook no es otro que comprendas a la perfección de qué trata la adicción al tabaco, esa enfermedad que padecen millones de personas en el mundo y a la que tú estás sometido. Por eso, desde la primera línea, deberás leer con mucha calma, reflexionando sobre lo que aquí tratemos. No intentes “tragarte” el libro en dos o tres días. Tómate tu tiempo y, por supuesto, no dejes de fumar hasta que te lo termines (más adelante te explicaré detenidamente por qué no debes dejar de fumar aún y cuál será el mejor momento para poner tu fecha). Léete un solo capítulo y, al día siguiente, antes de empezar uno nuevo, repasa el anterior. Dejar de fumar requiere construir una nueva forma de entender la adicción; en definitiva, una nueva forma de vida y, eso, no se consigue en dos días.

Hablábamos sobre la sencillez o la dificultad a la hora de dejar de fumar, o como me gusta llamarlo a mí: “el proceso de liberación del tabaco”. Hacía hincapié en la importancia de entender este proceso como un verdadero Aprendizaje.

Imagina que un niño de siete años le pregunta a su padre si conducir es fácil o difícil. Éste le contesta que conducir es fácil, que sabe hacerlo la mayoría de las personas, casi todo el mundo que se lo propone. Ahora ponte en la situación en que el niño se monta en el coche de su padre, mueve el volante, pero observa que allí no ocurre nada. En ese instante, puede concluir que conducir no es nada fácil. En efecto, hay destrezas en esta vida que requieren de un mínimo de conocimiento previo. En este ejemplo, antes, debemos saber que hay que arrancar el motor, pisar el embrague, meter una marcha, dar al acelerador, etc. Por eso, una primera fase del Aprendizaje será obtener el conocimiento teórico mínimo indispensable para poder lograr nuestros objetivos. Esto mismo es lo que trato que adquieras con la lectura de este libro, que asimiles “la parte teórica” necesaria para que logres dejar de fumar.

Tal y como ocurre cuando queremos obtener el carné de conducir, la segunda fase del Aprendizaje hace referencia a “la parte práctica”. Sobre el examen práctico no hay nada fijo, hay quienes aprueban a la primera o la segunda, otros a la tercera, incluso hay alumnos que han suspendido más de 20 veces. Tarde o temprano, y si no se desarrolla algún tipo de fobia, lo normal es que todo el mundo apruebe el examen de conducir. Para ello, hay quienes necesitan dar 5 clases prácticas, otros 10, o 15, o 200… En definitiva, podemos decir que no hay una cifra establecida sobre el número de clases y exámenes que tienes que llevar a cabo para asegurarte el aprobado. Esto mismo ocurre a la hora de liberarnos del tabaco. No hay una regla ni plazos fijos que sirvan para la mayoría de los fumadores.

Es muy frecuente afrontar el objetivo de dejar de fumar a través de la estrategia del “intento único”. Es decir, muchos dejan de fumar llevando a cabo un solo intento y, si fracasan, continúan fumando pensando que no son capaces de lograrlo o que no es el mejor momento. Es como si quisiéramos aprender a conducir y, ante el primer error (por ejemplo, que se nos cale el motor), nos bajáramos del coche asegurando que no estamos capacitados para conducir o concluyendo que lo deberíamos dejar para más adelante. ¡Qué tontería! ¿verdad? Es como si estuviéramos aprendiendo a montar en bicicleta y, ante la primera caída, dejáramos de intentarlo de por vida o por varios años. Esto no tendría mucho sentido. Tristemente, son muchos los fumadores que ponen una fecha y, al ver que no pueden, se rinden y continúan fumando. Un tremendo error muy extendido.

Es muy importante asumir que el proceso de dejar de fumar requiere de un Aprendizaje formado por un número indeterminado de intentos y que será diferente para cada fumador. Por ello, no es aconsejable compararse con los demás. Hay muchas personas que refieren haber dejado de fumar de una forma muy sencilla, sin esfuerzo alguno (¡Lo dejé a la primera y no me costó nada de nada!). Cuando indagas en su experiencia, te das cuenta que, antes de ese “intento victorioso”, se sucedieron una serie de “intentos fallidos”. Ciertamente, todos los que han logrado dejar el tabaco han tenido una experiencia previa con un resultado menos deseado. Es como si conocemos a alguien que ha aprobado el carné de conducir a la primera y sin dar clases prácticas, pero que, al hablar con él, nos confiesa que, durante la adolescencia, condujo mucho dentro de una finca particular que tenían sus padres. EN EL TABACO, DETRÁS DE LA VICTORIA, SIEMPRE HAY UN APRENDIZAJE PREVIO.

Lo más importante en este capítulo, es comprender que, dejar de fumar, es posible y accesible para todos los fumadores. TODO EL MUNDO PUEDE DEJAR DE FUMAR. Lo único que distingue a los fumadores, es el camino o itinerario que deben superar para lograrlo. Esto se debe a que las personas se encuentran en puntos diferentes de este Aprendizaje. De esta manera, no es aconsejable seguir al pie de la letra los consejos de personas que hayan dejado de fumar. Lo que a otro le ha podido servir, quizás a ti no te sirva o, incluso, te perjudique. En resumen, podrás encontrar fumadores que te aseguren que dejar de fumar les fue muy fácil, pero eso no significa que, antes de eso, no lo hubieran intentado 2 o 3 veces con mucho sacrificio, sufrimiento y sin ningún resultado.

Pregúntate si caminar es una acción fácil o difícil. Seguramente pienses que es muy sencillo, pero, lo que no recuerdas es que, para llegar a dominar inconscientemente esa acción, hace mucho, cuando eras pequeño, debiste sufrir muchas caídas y golpes. Cuando dejamos de fumar pasa exactamente lo mismo.

En este momento, no avanzaremos más en el tema del Aprendizaje porque es un aspecto que estará presente a lo largo de todo el libro, con especial relevancia en el capítulo que hablemos de las recaídas o cuando tratemos sobre si es mejor dejar de fumar de golpe o poco a poco.

Así que ya sabes, toma con mucha cautela lo que te digan los demás. Las personas que lograron dejar de fumar hace años habrán olvidado gran parte del esfuerzo y sufrimiento que debieron pasar. Algunas de ellas, simplemente, prefieren no contarlo y “presumir” de haberlo logrado sin mover un dedo. La única verdad es que todas cometieron errores antes de hallar la forma que las llevaran al éxito. Tú deberás encontrar la tuya propia.

Resolviendo dudas

Es frecuente encontrar fumadores a los que les cuesta comprender e, incluso, asimilar esta perspectiva del Aprendizaje. A veces, en el grupo de Fumabook, hay algún miembro que comienza a dejar de fumar y me comenta que lleva un par de días sin probar ni un cigarrillo, pero que lo echa mucho de menos, que ve que no es el momento idóneo y que prefiere posponerlo para más adelante; o la persona que simplemente se cuestiona seguir en la lucha por haberse fumado algún cigarrillo a las semanas o meses de haberlo dejado. Estos casos son claros ejemplos en los que no se ha asumido correctamente la perspectiva del Aprendizaje. Un Aprendizaje se basa en llevar a cabo una conducta, cometer errores, aprender de ellos y aplicar lo aprendido de ahí en adelante. De modo que, si una persona que está dejando de fumar comete un error, deberá extraer un Aprendizaje de esa experiencia fallida para acercarse, cada vez más, a ese intento que finalice en éxito. Si te equivocas y, sin más, abandonas, de nada habrán servido tus esfuerzos. Imagina que un niño se apunta a clases de guitarra. El primer día llega a casa y les dice a sus padres que le duelen los dedos, y que las cuerdas no le suenan bien, que prefiere quitarse y apuntarse en otro momento mejor. Esto no tiene mucho sentido, ¿verdad? Tarde o temprano, ese niño tendrá que pasar por ese periodo en que tenga que esperar a que le salgan los callos en la yema de los dedos, coja fuerza suficiente en la musculatura de la mano y, de esta manera, pueda emitir un sonido nítido y claro con las cuerdas de su guitarra. Es decir, hay un “peaje” que se debe pagar, lo intente hoy o dentro de diez años. Estos “peajes” también existen a la hora de liberarse del tabaco. Por ejemplo, una etapa por la que pasan muchos fumadores, es ese intento u ocasión en el que uno lo deja y no parece costar tanto. Nos ha pasado a muchos. El gran problema de esta circunstancia es que nos confiamos en que la próxima vez va ser igual de fácil y, por eso, volvemos a fumar. Otro “peaje” muy común es ponerse una fecha y, en el mismo día que empezamos, al comprobar los síntomas de la abstinencia, nos rendimos de inmediato posponiéndolo para más adelante.

Hay autores y algunos psicólogos que afirman que dejar de fumar es fácil si sabes cómo hacerlo. La clave de esta frase es que “saber cómo” no se reduce al conocimiento de una teoría, sino, también, a la práctica, al entrenamiento, a sumar intentos, al ensayo-error. Y claro, esta práctica no suele ser tan “fácil”. Obviamente, para un pianista con 30 años de experiencia, tocar el piano es fácil, pero si le preguntas cómo le fue en los primeros años de solfeo y ejercicios con las manos en el conservatorio, te dirá que lo que se dice “fácil” no fue, posiblemente divertido e interesante, pero sencillo, no. Cuando el proyecto de dejar de fumar se asocia a un proceso de Aprendizaje, la probabilidad de éxito aumenta, eso no lo dudes. Si el ser humano se rindiera cada vez que sintiera miedo o inseguridad ante algo nuevo, o desistiera al cometer algún error, no lograría caminar, correr, ni tan siquiera comer. Uno de los aspectos claves que he percibido en los fumadores, es la dificultad que presentan para asimilar este enfoque. Realmente, los grandes retos a los que se debe enfrentar un ser humano, en cuanto a Aprendizaje se refiere, se producen durante la infancia y adolescencia. Es cuando aprendemos a caminar, jugar al fútbol, tocar un instrumento o establecer las bases sólidas de un nuevo idioma. En la edad adulta todo parece costar más. Esto se debe a la capacidad que tiene el niño de superarse, de aprender y de divertirse mientras lleva a cabo este Aprendizaje. ¿Qué ocurriría si el niño se dejara llevar por el miedo ante la falta de equilibrio la primera vez que montara en bicicleta? Pues que, seguramente, se la regalaría a alguien y no la volvería a coger en su vida. El niño cae, se levanta, corrige la forma de agarrar el manillar, de doblarlo en las esquinas, de frenar, de usar los pedales. Incluso, el niño aprende a derrapar, a bajar escaleras, a montar con una sola rueda o sin manos, a hacer florituras. El niño está enriquecido por un entusiasmo que, poco a poco, con la edad, parece ir disipándose. Por ello, es muy importante hacerse muy consciente que, al igual que el niño que sufre una herida en la rodilla vuelve a levantarse y a intentarlo, el fumador debe empeñarse en el gran viaje hacía la libertad de la adicción con una mente abierta, renovada y llena de ilusión para superar los retos que se le vayan presentando. La rendición no es una opción. Como en cualquier proceso de Aprendizaje, no deberás convertir el proceso en una simple “prueba de resistencia” ¿Qué quiero decir con esto? Que caer de la bicicleta y sangrar por una herida no te regala en sí el Aprendizaje. Deberás estar atento en qué aspecto concreto has fallado para no volverlo a repetir en la siguiente ocasión y no caer de nuevo. Hay personas que creen que dejar de fumar es cuestión, sin más, de resistir el malestar hasta que desaparezca. No es así de sencillo. No es cuestión de ir parando golpes como si uno fuera un saco de boxeo, ni mucho menos. Hay que aprender y no dejar de aprender hasta ir depurando tu propio método para que, vivir sin fumar, te sea sencillo y puedas mantenerte toda la vida sin tabaco, sin echarlo de menos, sin sentir tristeza y estando seguro que ha sido una de las mejores decisiones tomadas desde que naciste.

¡Quédate con lo más importante!

Para dejar de fumar no existen trucos ni fórmulas mágicas. Después de tantos años como fumador, la persona necesita experimentar una serie de cambios y, para ello, es necesario llevar a cabo un proceso de Aprendizaje. No es posible acostarse como fumador y levantarse al día siguiente como si jamás hubieras fumado.

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El Cerebro Adicto

Como podrás comprobar, en lo que llevamos de libro, aún no hemos tratado las terribles consecuencias que supone para nuestra salud el hecho de fumar. Desde Fumabook no vamos a abordar este tema, no solo porque no me parezca interesante (conoces de sobra los riesgos a que te expones), sino porque, además, puede ser contraproducente a la hora de dejar de fumar (lo explicaré en otro capítulo). Lo que sí me importa es que el consumo de cigarrillos y la consecuente absorción de nicotina por tu cuerpo y posterior llegada al cerebro, te convierte en un adicto. Dicho de otra manera, tu cerebro (un cerebro adicto) manda y controla tu cuerpo bajo un régimen dictatorial con la única y exclusiva prioridad de conseguir su dosis de nicotina. Si tuviéramos que poner en mayúsculas y en negrita cuál es el verdadero problema del fumador, sería ése: POSEER UN CEREBRO ADICTO CUYO MÁXIMO PROPÓSITO ES EL DE CONSEGUIR UNA NUEVA DOSIS DE NICOTINA. Tú naciste con un órgano dentro del cráneo cuya principal misión era preservar y mantener tu supervivencia. Una vez un sujeto se vuelve adicto, esta misión pasa, tristemente, a un segundo lugar.

Ciertamente, que el fumador termine desarrollando infertilidad, impotencia sexual, enfermedades pulmonares graves o cáncer, no deja de ser la consecuencia o efecto colateral del verdadero problema al que nos enfrentamos: el CEREBRO ADICTO . Por ello, desde Fumabook no trabajamos con estos, denominados por mí, “efectos colaterales”, ya que poco le importa al gran dictador que es tu cerebro adicto. Hablar de estas cosas no hará que tú dejes de fumar. Tu dictador personal no se deja impresionar con cifras de muertos o fotografías de pulmones ennegrecidos. No es relevante que tosas, expulses moco sanguinolento, te cueste respirar o te gastes 2.000 euros al año en tabaco, al cerebro adicto solo le importa su dosis. El problema aquí es que, este cerebro adicto dictador, no pertenece al vecino de arriba, a tu compañero de trabajo o a tu cuñado, TE PERTENECE A TI. Ese cerebro que la naturaleza había fabricado magistralmente para ti, para cuidarte y alejarte de los peligros, cambió de función y objetivo (mantenerte con vida) y puso su DOSIS como primer motivo o prioridad, a cualquier precio (tu salud o tu propia vida, tu libertad y tu dinero). Ahora mismo no voy a seguir profundizando y exponiendo cómo de perverso es tu cerebro adicto, porque ese mismo cerebro es el que está leyendo este libro e interpretando mis palabras, y no quiero que se arrepienta y lo coloque debajo de alguna pata de una vieja mesa coja. Para evitarlo, voy a hacer un rodeo silencioso, para que tu cerebro adicto siga distraído y yo pueda llegar a ti (a ése que aún perdura en tu interior, bajo llave, callado, pero con las ansías de acabar con esta terrible dictadura mental) y así poder seguir explicándote cuál es la mejor forma de dejar de fumar.

Cuando tienes contacto con cientos o miles de fumadores, te das cuenta que hay tres tipos fundamentales de adictos. Cada uno de ellos vendrá determinado por el tipo de “engaño” al que es sometido por parte de su terrible cerebro adicto. Veamos uno a uno con algo de detenimiento:

1. Los fumadores que piensan que fumar no es tan malo, o que no es tan mala la cantidad o tipo de tabaco que ellos fuman, o fundamentan que, en la vida, hay otras muchas cosas peores (como la contaminación o los aditivos que les echan a las comidas) o que piensan que a ellos no les va a hacer daño, bien porque se cuidan mucho o por simple azar (hay muchos más motivos). Diremos resumidamente que estos fumadores NIEGAN EL PROBLEMA , parcialmente o en su totalidad.

2. Por otro lado, existen otros fumadores que no niegan el problema, son conscientes de algunos o todos los riesgos a los que se exponen, pero han intentado en alguna ocasión dejarlo y no lo han conseguido. Esto les lleva a creer que es una misión imposible, ya que ven la adicción como un problema insuperable. Diremos que estos fumadores NIEGAN LA SOLUCIÓN , ya que no creen que exista una forma efectiva para acabar con su adicción.

Tanto los negadores del problema como los negadores de la solución, no suelen desear dejar de fumar (aparentemente) ya que, o no tienen “un problema que resolver” (niegan el problema), o bien, piensan que éste es indestructible o irresoluble (niegan la solución). No solemos encontrarnos a ninguno de estos fumadores asistiendo a una charla, a la consulta del Psicólogo o comprando este libro.

3. En un último grupo, encontramos a los fumadores que no niegan el problema ni la solución, pero que no han conseguido dejar de fumar por sí solos. Son los BUSCADORES DE SOLUCIONES . Aquí te encontrarás tú con casi toda probabilidad, a no ser que alguien te esté obligando a leer el libro, claro. Dentro de este grupo hay una gran diversidad de fumadores que desean dejar de fumar, pero que creen presentar algunas dificultades para conseguirlo. Algunos ejemplos son: miedo a las consecuencias de dejar de fumar (ansiedad, tristeza, etc.), sentimiento de incapacidad para lograrlo, circunstancias personales o laborales concretas, etc.

Aparte de estos tres grupos, identifico un cuarto o GRUPO INDETERMINADO , que se caracteriza por tener anulado el deseo de dejar de fumar por distintos motivos, como son: el hedonismo, es decir, la búsqueda de placer y bienestar (¡Fumo porque me gusta y no hay nada más que decir!); los que recurren al principio de “ libertad individual ”, (fumo porque soy libre y con mi vida y mi cuerpo hago lo que me da la gana); y, en general, los fumadores jóvenes empujados por la presión social e influenciados por la inmadurez propia de la edad. Según mi opinión personal, los fumadores que alzan el estandarte del placer o la libertad individual se encuentran bajo un engaño aun más poderoso por parte de su cerebro adicto. Podríamos decir que este tipo de fumador no acepta o no quiere reconocer estar supeditado al poder de la adicción, y prefiere creer que es él el que controla la situación y elige fumar libremente sin reconocer alguna limitación o miedo a dejar de fumar.

Resolviendo dudas

Algunos de vosotros os preguntaréis por qué de este capítulo. Tal y como dije al principio del mismo, el fumador posee un cerebro adicto. Este cerebro es el que manda en tu cabeza, por ello debo ser muy cauteloso y sigiloso a la hora de hacerte ver y comprender el “engaño” al que te tiene sometido dicho dictador. En el próximo capítulo, vamos a abordar un tema central y primordial en la adicción, y que supone el eje donde va a girar todo el libro Fumabook. Para comprender y asimilar correctamente el núcleo teórico de este método, es necesario realizar una aproximación lenta y pausada que te acerque a la verdad.

Otra duda que suele surgiros, es si podéis compartir o aconsejar este libro a un fumador que no desee dejar de fumar, es decir, que se encuentre en el grupo de los negadores del problema, de la solución o en el indeterminado. Siempre es una muy buena opción que un fumador lea Fumabook. La adicción (el cerebro adicto) es como una telaraña densa que no deja ver la realidad que rodea al fumador. Quizás este libro no logre de primeras que uno de estos fumadores deje el consumo de cigarrillos, pero sí que haga, seguramente, que su tela de araña vaya debilitándose, es decir, que avance en ese inmenso Aprendizaje que necesitará recorrer, acercándolo, de esta manera, a ese primer paso que es DESEAR DEJAR DE FUMAR.

Resumiendo, podríamos establecer dos tipos grandes de fumadores, los que desean y los que no desean dejar de fumar. Antes dijimos que la primera consecuencia de ser fumador no es padecer una enfermedad o morir por el tabaco, eso es el efecto colateral último. El verdadero drama de ser fumador es, a pesar de las evidencias científicas para dejarlo, NO DESEAR DEJAR DE FUMAR, esa es la consecuencia más grave de ser adicto (es lo que ocurre en los negadores del problema y la solución, y en el grupo indeterminado). En un segundo grupo, nos encontramos con los fumadores que sí desean dejar de fumar, pero que no pueden por otra serie de “engaños” que no les permiten dar el paso. Podríamos decir que, ser adicto, es como estar prisionero, pudiéndose adoptar dos papeles diferenciados: primero, el que desarrolla un Síndrome de Estocolmo, poniéndose a favor de su captor y, por lo tanto, no queriendo huir; y, segundo, el que sí desea escapar, pero teme hacerlo por las consecuencias que pueda acarrearle o porque piense que no tiene capacidad para conseguirlo.

Así que, ya sabes, si tú quieres dejar de fumar, debo darte la enhorabuena, pues tienes la mitad del recorrido hecho. Quizás no le des valor a lo que te estoy diciendo, pero “no desear dejar de fumar” es un problema de mucho más difícil solución. ¡No lo dudes!

¡Quédate con lo más importante!

En el momento que el cerebro humano se acostumbra a su dosis de nicotina, se convierte en un “cerebro adicto” que necesitará imperiosamente de su dosis. Para lograr este fin, este cerebro te sumergirá, sin que te des cuenta, en un “engaño mental”. Este engaño no es igual en todos los fumadores ni produce los mismos efectos. En general puede causar dos graves consecuencias:

• Anular el deseo de dejar de fumar.

• Incapacitar al que sí quiere dejarlo.

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La Disonancia Cognitiva

Ya sabes que recomiendo leer el capítulo del día anterior antes de empezar con uno nuevo. En este caso, si no lo has hecho, es de vital importancia que lo hagas. Vamos a tratar sobre el verdadero mecanismo que utiliza tu cerebro adicto para controlarte. Necesito tu máxima atención, una lectura pausada y reflexiva, y que la repitas las veces que hagan falta hasta que todo quede comprendido con la máxima claridad.

Recordemos que, por un lado, la primera gran consecuencia y más grave de la adicción, es decir, de poseer un cerebro adicto, es no desear dejar de fumar . Por otro, y no por ello menos importante, encontramos una segunda consecuencia y es aquella que se produce en los fumadores que sí quieren dejarlo, pero que quedan atrapados en otro tipo de engaño que no les permite romper con la adicción, obligándoles a seguir fumando . El cáncer y las innumerables patologías o enfermedades que puede sufrir el fumador, son los efectos derivados del contacto de las más de 4.000 sustancias nocivas que contiene el cigarrillo con los distintos tejidos del cuerpo humano. Pero esto último no tiene relevancia alguna a la hora de dejar de fumar y, como veremos en otro capítulo, puede ser un freno en el viaje hacia la libertad. No obstante, aunque desees dejarlo, si no lo consigues, podrás sufrir alguna de esas terribles consecuencias que el tabaco produce en el organismo de una persona. Lo que quiero decir es que, “desear dejar de fumar”, te sitúa en una posición más aventajada de lo que está alguien que no quiere, pero, tristemente, si no lo materializas en una realidad, de poco te servirá.

Ahora cabe formularse dos preguntas fundamentales:

1. ¿Qué es lo que produce que un fumador no quiera dejar de fumar?

2. ¿Qué hace que una persona que quiera dejar de fumar no lo consiga?

Estas dos preguntas comparten una respuesta común y supone una de las claves esenciales para comprender cómo funciona la adicción. Conocer este mecanismo te ayudará, sin duda, a lograr el gran objetivo de vivir sin tabaco.

Para poder explicar con claridad el fenómeno que se produce en la mente del fumador, es necesario acudir a la Teoría de la Disonancia Cognitiva del Psicólogo Social norteamericano, Leon Festinger. El marco teórico de este autor, sobradamente respaldado por la experimentación científica, recoge la siguiente idea: cuando un sujeto tiene dos creencias, o una creencia y una conducta que se contradicen o son inconsistentes entre sí, se genera o se produce un desequilibrio, una incongruencia o una incomodidad psicológica interna en la mente de dicha persona. Tal y como recoge el propio Festinger en su teoría, esto se produce en el fumador ya que, a pesar de saber que fumar es perjudicial, sigue haciéndolo. Este psicólogo establece que el ser humano tiende a reducir o eliminar esa incomodidad interna que experimentamos y que él llama: Disonancia Cognitiva .

Imagina por un momento que, dentro de tu cabeza, se encuentra una balanza con un platillo a cada lado. En uno de los platillos (llamémosle A) se encuentran toda las creencias, pensamientos u opiniones que tienes sobre el tabaco y, en el otro platillo (B), el hecho de fumar o ser fumador. La teoría de la disonancia cognitiva (o cognoscitiva) dice que, fumar y, a la vez, saber que fumar es perjudicial, hace que la balanza se desequilibre y pese más de un lado que de otro. En este caso, imagina que A pesa más que B. Este desequilibrio es la disonancia cognitiva. Antes de continuar, debes entender que, en realidad, solo usamos el ejemplo de la balanza con un fin puramente didáctico. Ciertamente no hay un elemento que pese más que otro. Más bien supone la contraposición de dos elementos que no encajan (“fumar” vs “saber que fumar es malo”). Sería como dos piezas de un puzle que deben ir juntas pero que sus contornos o siluetas no coinciden. Entendido esto, pasemos a la segunda parte de la teoría de Festinger. Ésta dice que, el ser humano, de manera inconsciente, tiende a reducir o eliminar esta disonancia o desequilibrio entre estos dos platillos. Dicho de otro modo, la mente insiste por todos los medios que las dos piezas del puzle encajen de una manera u otra. ¿Cómo podríamos equilibrar la balanza entre el platillo A y B (recuerda que A pesa más que B)? Pues tendríamos, obviamente, estas tres opciones:

1. Quitar peso en A (manipulamos solo el platillo A).

2. Poner peso en B (manipulamos solo el platillo B).

3. Quitar un poco de peso en A y poner un poco de peso en B (modificamos ambos platillos, A y B).

Éstas son las tres formas lógicas de nivelar una balanza que se encuentra desequilibrada por pesar A más que B. Acudiendo al ejemplo de las piezas del puzle que no encajan, las 3 opciones serían: proponer modificar el contorno de una, la otra o las dos para hacerlas coincidir y así puedan encajar.

¿Cómo se traduciría esto en la mente de un fumador? Recuerda que el platillo A contenía las creencias, pensamientos u opiniones sobre el tabaco y, el platillo B, el hecho de fumar o ser fumador. Pues las distintas soluciones serían, siguiendo el esquema anterior:

1. Modificando las creencias, pensamientos u opiniones que tengamos sobre el tabaco (manipulamos solo el platillo A).

2. Manipulando la conducta de fumar (manipulamos solo el platillo B).

3. Alterando parcialmente nuestras creencias, pensamientos u opiniones que tenemos sobre el tabaco y, también, cambiando parcialmente nuestra conducta de fumar (manipulamos ambos platillos).

Éste es el esquema teórico de cómo funciona el cerebro, concretamente en el caso del fumador. Ahora, para entenderlo mejor, pongamos un ejemplo.

“Juan fuma 40 cigarrillos al día desde los 17 años. Acude a un reconocimiento médico en su empresa y le dicen que su salud se encuentra muy resentida por el tabaco, que si no deja de fumar podrá enfermar gravemente o, incluso, morir”. En este caso, Juan experimenta sin darse cuenta esa disonancia cognitiva o inconsistencia interna. Su mente tiene 3 vías posibles para resolverla (veamos varios ejemplos):

1. Pensar que el médico está exagerando y que él está muy bien de salud, no creyendo que enfermará o morirá por seguir fumando (aquí modifica el plato A, es decir, sus creencias y así reduce su disonancia cognitiva).

2. Dejar de fumar inmediatamente (en este caso modifica el platillo B, anulando la conducta de fumar y eliminando así por completo la disonancia cognitiva).

3. Reducir el número de cigarrillos de 40 a 20 diarios, pensando que, con esa cantidad, el daño a su cuerpo será menor y así no enfermará o morirá (en esta situación modifica parcialmente su conducta de fumar reduciendo el número, y altera sus creencias al pensar que “fumar menos cantidad no es tan malo”. Se realizan cambios en ambos platos).

Tal y como podemos apreciar, las opciones que tenemos los seres humanos para reducir nuestras disonancias cognitivas entre un conjunto de creencias y una conducta son, o alterando una, la otra o ambas. Cuando cambiamos el conjunto de nuestras creencias, lo que hacemos es introducir unas nuevas, o eliminar o modificar las ya existentes. Cuando una creencia v álida la transformamos o la sustituimos a nuestro antojo por otra que es falsa o no es tan verdadera, decimos que estamos generando unos pensamientos falsos, erróneos o irracionales. En Fumabook llamaremos también a este tipo de pensamientos Distorsiones Cognitivas .

Soy consciente de estar exponiéndote a una nueva y extraña terminología que, quizás, complique o aburra tu lectura, pero me parece de especial relevancia para que estés bien preparado para luchar contra tu adicción. Ésta es la mejor manera de hacer un rodeo y despistar a tu cerebro adicto y, así, no te incordie. Estar bien informado, el CONOCIMIENTO, es la mejor arma. Hagamos un breve resumen para comprobar que no te has perdido.

Según la teoría que acabamos de ver, cuando hacemos algo (como fumar) que no encaja con algo que pensamos (que fumar es malo), se produce una incomodidad psicológica en nuestra mente que no percibimos. Los seres humanos tienden a reducir esta incomodidad, bien cambiando lo que hacen (dejando de fumar), cambiando lo que piensan (creyendo que fumar no es malo) o cambiando ambas cosas (fumando menos y asegurando que esa cantidad no es perjudicial). Cuando hablamos de esa incomodidad psicológica interna, nos referimos a la disonancia cognitiva; y cuando hablamos de las creencias irracionales, erróneas o falsas que usamos para eliminar esa disonancia, hacemos mención a las distorsiones cognitivas.

Pues bien, la formación de estas creencias erróneas o distorsiones cognitivas que genera el fumador representa la herramienta primaria que usa la adicción (tu cerebro adicto) para lograr los dos efectos que hablábamos al principio del capítulo:

1. Que no desees dejar de fumar.

2. Que no consigas dejarlo, aunque quieras.

Hay innumerables creencias erróneas relacionadas con el tabaquismo, no solo las que te hacen pensar que “fumar no es tan malo”. A lo largo del libro las iremos viendo con más detenimiento. Por otra parte, es importante decir que estas creencias irracionales sostienen la aparición y mantenimiento de lo que denominamos ABSTINENCIA PSICOLÓGICA. Es curioso porque, siendo el aspecto más importante de la adicción, es la que menos se trata. En la actualidad, las medidas están muy dirigidas a recetar fármacos orientados a amortiguar la ABSTINENCIA FÍSICA y a las campañas antitabaco para informar y prevenir sobre esos EFECTOS COLATERALES que hablábamos como son el cáncer de pulmón o las enfermedades cardiovasculares. Es preciso potenciar y hacer más accesible al fumador, el tratamiento que se dispensa en las consultas de Psicología.

Tal y como establecen muchos autores, la abstinencia física, es decir, los síntomas derivados de la necesidad de nicotina, es algo que dura pocas semanas y relativamente fácil de soportar. Pero la abstinencia psicológica es muy poco tratada y comprendida por el fumador, siendo la máxima responsable de que las personas no consigan dejar de fumar o recaigan al cabo de un tiempo. Esta abstinencia psicológica, motor principal de la adicción, está construida sobre unos pilares muy fuertes y estables, las distorsiones cognitivas. De este modo, si queremos aniquilar a nuestra adicción, nuestro principal objetivo debe ser eliminar o minimizar el conjunto de creencias erróneas o irracionales que posee el fumador.

Esto que acabamos de explicar, la formación de distorsiones cognitivas, supone el mecanismo común que poseen todos y cada uno de los fumadores . El núcleo de la enfermedad, de la adicción, es el mismo en todas las personas, y ahí es donde debemos atacar. Ahora bien, se presenta un pequeño problema y es que, este mecanismo, no se expresa de la misma manera en todos los sujetos. Para que puedas entenderme, me explicaré a través de un ejemplo.

“Cuando en el sistema circulatorio de un ser humano se produce un trombo (o coágulo de sangre), éste puede viajar por todo el organismo y, dependiendo dónde se aloje, podrá producir una enfermedad u otra. El trombo podrá viajar hasta una arteria del corazón (coronaria) y producir un infarto de miocardio; o bien, por ejemplo, al cerebro, desembocando en una trombosis cerebral. Cada una de estas enfermedades se manifestará con una sintomatología diferente: en el corazón con dolor en el pecho (angina), muerte del tejido cardiaco (isquemia), etc.; en la trombosis cerebral, parálisis de la mitad del cuerpo, etc. Es decir, podríamos concluir que, ante un mismo mecanismo común (el trombo) se pueden generar enfermedades distintas o síntomas totalmente diferentes”.

Esto mismo sucede en la adicción al tabaco. Dos fumadores presentan el mismo mecanismo común, la formación o generación de creencias erróneas (distorsiones cognitivas), pero pueden y suelen manifestarlo de formas muy diferentes. Es decir, cada fumador elabora las suyas propias. Esta diferencia es la que explica por qué son tan distintos unos fumadores de otros; por ejemplo, por qué hay fumadores que quieren dejar de fumar y por qué hay otros que no; o por qué unos refieren no conseguir dejarlo por unos motivos o por otros. Concretando, cuando en el fumador se produce esa disonancia cognitiva, la suele resolver no dejando de fumar, sino elaborando un conjunto de creencias erróneas o distorsiones cognitivas. Pero es muy importante saber que cada fumador contiene sus propias creencias erróneas, configuradas y combinadas de una manera única y singular. ¡No hay dos fumadores iguales en el mundo!

Soy muy consciente que este capítulo se te ha tenido que hacer muy duro. Te pido el favor que lo leas las veces que hagan falta hasta que lo entiendas. Haz esquemas si lo necesitas, pero no sigas leyendo si no te ha quedado totalmente claro. Si es preciso, dile a alguien que lo lea y te lo explique o, mejor aun, entra en el grupo de Facebook, allí te resolveremos todas tus dudas. Dada la densidad de este capítulo, vamos a dejarlo aquí. Esto es solo el comienzo de esta historia sobre la disonancia y distorsiones cognitivas. Ahora toca verlo más profundamente sobre la realidad palpable. ¿Qué ocurre ciertamente dentro de tu mente?

Resolviendo dudas

Posiblemente estés un poco desconcertado con el contenido de este capítulo. Seguramente no te apetezca tanta teoría y quieras leer ya algún consejo práctico para dejar de fumar. Te puedo asegurar que, esta información que te estoy dando, es la mejor manera de ir deshaciendo esa densa tela de araña que tu cerebro adicto tiene. No sé si recuerdas aquella antigua película, Karate Kid , donde el señor Miyagi, maestro en kárate, enseñaba este arte marcial a su discípulo Daniel San. El maestro le mandaba llevar a cabo infinidad de tareas aparentemente aburridas e improductivas, como era la de pintar la valla de su casa o dar y pulir cera a su colección de coches antiguos. Llegó a tal punto, que el alumno terminó por hartarse y enfadarse con Myagi, pensando que estaba allí para hacerle de criado, haciéndole perder el tiempo. Más adelante, el aprendiz pudo comprobar que, en aquellos simples e inofensivos ejercicios, se encontraban las claves fundamentales del karate, facilitándole más adelante su victoria final en la lucha contra su enemigo. Tal y como ocurre en la película, estos teóricos y, quizás, tediosos capítulos, estarán configurando las bases sólidas para que, más adelante, puedas dejar de fumar con más sencillez y facilidad, y con un resultado duradero. ¡Qué no decaigan tus fuerzas!

En algunas ocasiones, cuando el fumador es atendido por algún profesional sanitario, puede tener la sensación de ser cuestionado o regañado por éste. Puede parecerle como si tratara de tumbarle, sin explicación o razonamiento alguno, los argumentos o los motivos por los que cree no poder dejar de fumar. Por eso, en Fumabook no regañamos a nadie ni decimos que lo que piensa un fumador sean simples excusas. Preferimos dar el conocimiento necesario para que sea el propio fumador el que descubra los verdaderos motivos por los que sigue fumando y sea él mismo el que detecte cuáles son sus creencias erróneas y sepa reducirlas.

Para ello, antes de pasar al siguiente capítulo, resumamos lo más importante de éste. Debes saber que, todos los seres humanos, presentamos a lo largo de nuestras vidas momentos en que no encajan a la perfección dos cosas que pensamos, o algo que pensamos y algo que hacemos. Pongamos un sencillo ejemplo. Hay personas que piensan que es bueno dar limosna, que es muy necesario y agradable ser generoso con los más necesitados. Pero, cuando van por la calle y se cruzan con algún indigente, nunca le dan nada de dinero. Cuando les preguntas, suelen contestar aquello de “seguro que lo quiere para beber vino, consumir drogas o para fumar”. Al fin y al cabo, a la gran mayoría, nos cuesta soltar dinero a un desconocido y, para justificar esa “incongruencia”, tenemos que elaborarnos esas creencias para así quedarnos tranquilos y no sentirnos malas personas. Pensar que todas o la gran mayoría de las personas que piden por la calle quieren el dinero para drogarse, no deja de ser un pensamiento erróneo que usamos para no sentirnos tan poco generosos. Este mecanismo de compensación lo utilizamos constantemente, por ejemplo, para entender cuando un profesor nos habla mal de nuestro hijo o hija. En estos casos solemos buscar argumentos que justifiquen o derriben los motivos que nos presentan. Esto también ocurre con los familiares de los delincuentes. ¿Os habéis dado cuenta lo que ocurre cuando sale en los medios de comunicación la madre de algún presunto asesino? Normalmente, en las primeras declaraciones, suele decir que es imposible que su hijo haya cometido el crimen, y cuando las pruebas son irrefutables, suele usar argumentos del tipo “fue obligado a hacerlo”, o “estaba bajo los efectos del alcohol o las drogas”, etc. Es decir, a una madre que ha educado desde pequeñito a su bebé, le ha visto crecer y lo ama con todo su corazón, le cuesta creer ciertas cosas y, por ello, necesita aliñar o modificar dichas informaciones para que encajen con sus creencias. En efecto, pensar que “tu hijo es bueno” y saber que “es un asesino” no parecen ser pensamientos que puedan convivir o coexistir tranquilamente a la vez en nuestro cerebro, por eso, debemos generar distorsiones cognitivas (o creencias erróneas) que justifiquen ese desequilibrio. Esto mismo es lo que le pasa al fumador. Lo usual es que éste no deje de fumar, sino que siga fumando y elabore un conjunto de creencias erróneas. Cada fumador tiene las suyas propias. Por eso no hay dos fumadores iguales en este mundo. Estas distorsiones son las que hacen que la gente no quiera dejar de fumar. Estas distorsiones son las causantes de que cueste tanto dejar de fumar e, incluso, que se pase tan mal en la abstinencia.

¡Quédate con lo más importante!

Recordemos que hay fumadores que no quieren dejar de fumar y otros que sí, pero no pueden lograrlo. Ambos efectos son consecuencias del engaño que ejerce la adicción en nuestra mente. Este engaño se elabora a través de unas creencias erróneas que elabora nuestro cerebro adicto. Estas creencias son generadas inconscientemente por nuestra mente para “justificar” el hecho de ser fumadores a pesar de toda la información que lo desaconseja. Este mecanismo de elaborar pensamientos erróneos es común en todos los fumadores. Ahora bien, cada uno elabora las suyas propias, por eso encontramos distintos tipos de fumadores.

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Las Distorsiones Cognitivas del fumador

El capítulo anterior quizás te pudo parecer muy teórico y duro. Verás que, a partir de aquí, vas a poder comprender todo un poco mejor. Deshacer la tela de araña de tu cerebro adicto es un proceso muy lento. Recuerda el “dar cera y pulir cera” de Karate Kid . Todo tendrá su recompensa, sé paciente.

Estábamos diciendo que el fumador genera creencias erróneas (o altera otras antiguas) para poder “justificar” su consumo de tabaco. Todo esto se produce a nivel del subconsciente. En ningún momento estoy diciendo que el fumador sea un ser mentiroso y malévolo que viva constantemente para engañar consciente y voluntariamente a su entorno. El cerebro adicto relega a un segundo lugar su gran objetivo de mantenerte con vida, para colocar en su pódium particular su gran deseo de recibir cada cierto tiempo, una y otra vez, su deseada dosis de nicotina que lo tenga tranquilo y contento. Para ello, construirá todas estas creencias erróneas para tenerte entretenido y no se te ocurra, ni por asomo, plantearte la “absurda” idea de dejar de fumar.

Hay infinitas creencias erróneas y verlas todas sería un trabajo descomunal. No obstante, hay un conjunto de ellas que son muy comunes entre los fumadores. Cada persona adopta solo algunas y las asume en distintas proporciones. Podríamos imaginar que, el engaño mental al que te somete tu cerebro adicto, es como una receta compuesta por varios ingredientes (distorsiones cognitivas). Habrá quien lleve ajo y quien no, habrá quien lleve cebolla y quien no y, cada uno, lo contendrá en cantidades o proporciones diferentes. Para simplificar y ayudarte a que lo entiendas, vamos a agrupar las creencias en los cuatro tipos de fumadores que vimos en un capítulo pasado.

1. En primer lugar, nos encontramos el grupo de distorsiones cognitivas que suelen poseer en mayor medida los fumadores que niegan el problema (decimos “en mayor medida” porque los fumadores suelen tener una mezcla de ellas. Lo que les diferencia es el mayor o menor peso que le dé a cada tipo de creencia errónea). Aquí solemos encontrar distorsiones cognitivas relacionadas con los EFECTOS NOCIVOS DEL TABACO . Éstas podemos clasificarlas, a su vez, en tres categorías:

a) Las relacionadas con las creencias del tipo: “fumar no es tan malo, porque si no, no permitirían su comercialización, no lo fumarían, por ejemplo, los médicos”; o del tipo “no solo no es malo, sino que, además, en mí, tiene efectos beneficiosos (me relaja, me ayuda a concentrarme, etc.)”.

b) Las relacionadas con las creencias del tipo: “lo que yo fumo no es tan malo” (bien por la cantidad: “fumar 4 cigarrillos al día no es perjudicial”; bien por la clase de tabaco: “yo fumo light, eso no es tan nocivo”), etc.

c) Las relacionadas con las creencias del tipo: “fumar es malo pero…: a) a mí no me perjudicará; b) si me afecta ya tendré tiempo de dejarlo; c) en mi caso, si lo dejo, será peor el remedio que la enfermedad; d) en mí tiene efectos beneficiosos; e) conozco a muchos ancianos que han fumado toda su vida y han tenido una salud de hierro; f) hay cosas peores como la contaminación ambiental o los aditivos que se les echa a los alimentos industriales; etc.”.

2. En segundo lugar, encontramos las distorsiones cognitivas o creencias erróneas que presentan, en mayor medida, los que niegan la solución . Son pensamientos irracionales orientados a la IRRESOLUBILIDAD DE LA ADICCIÓN . En este caso, encontramos creencias dirigidas a ver la adicción como un problema extremadamente grave que no tiene solución. No se cuestionan las capacidades personales, sino la dificultad de acabar con la enfermedad. Aquí encontramos creencias del tipo: “la adicción al tabaco es una cuestión muy grave, difícil de superar; lo he intentado muchas veces y por eso me parece imposible; etc.”.

3. En tercer lugar, aparecen las que suelen poseer, en mayor proporción, los buscadores de soluciones , es decir, los que, a pesar de las dificultades, quieren dejar de fumar y por ello indagan sobre cuál es la forma más efectiva de hacerlo. Son las más frecuentes en la población fumadora. Aquí encontramos principalmente dos categorías de distorsiones:

a) Las relacionadas con LA CAPACIDAD PARA DEJAR DE FUMAR . Son creencias erróneas que te orientan a la idea de que no puedes dejar el tabaco, y pueden ser de naturaleza interna o externa:

i. Interna . Soy incapaz: pues lo he intentado muchas veces y siempre he fracasado; tengo un problema actual (tristeza, ansiedad, etc.); soy un enfermo adicto muy dependiente; ignoro cómo dejarlo; soy débil; no tengo autoestima; no tengo fuerza de voluntad, etc.

ii. Externa . No puedo lograrlo: vivo con fumadores y eso me lo dificulta; tengo problemas personales (cuido de un padre enfermo, tengo muchos hijos); tengo un trabajo de mucha responsabilidad o muy estresante; etc.

b) Las relacionadas con MI FUTURO HIPOTÉTICO SIN TABACO O LAS CONSECUENCIAS DE DEJAR DE FUMAR . Éstas son las más frecuentes. Son creencias orientadas a los efectos negativos que puede tener para el fumador el hecho de dejar de consumir la droga. Las encontramos principalmente a tres niveles:

i. Físico: engordaré; estaré estreñido; etc.

ii. Psicológico: Estaré triste o con ansiedad, seré más infeliz, no me podré concentrar, dormiré peor, estaré irritable, las ganas de fumar me durarán toda la vida, los síntomas de la abstinencia no llegarán a desaparecer del todo, etc.

iii. Sociales: Me afectará al desempeño de mi trabajo, influirá negativamente a mi relación de pareja o con mis hijos/as, no me encontraré bien en las reuniones de trabajo o familiares, no me lo pasaré igual en las fiestas o comidas, etc.

4. Recordemos que, en cuarto lugar, había establecido un grupo indeterminado donde se generan creencias erróneas muy peculiares, pero, no por ello, raras. Incluso puedo afirmar que, algunas de ellas, son muy frecuentes. Una muy común y a la que le dedicaremos más tiempo en un capítulo posterior, es la creencia relacionada con el hedonismo (la búsqueda de placer) “fumo porque me gusta”. Hay otras como la que hace referencia a la libertad individual, “fumo porque soy libre y hago con mi vida y mi cuerpo lo que me da la gana”, etc. Otras son: “de algo hay que morir”, “yo soy así y no puedo cambiar”, etc. Estas creencias suelen estar muy relacionadas con las de los otros grupos, principalmente con los que “niegan el problema/solución” o, incluso, con las distorsiones sobre la capacidad para dejar de fumar (encubiertas voluntaria o involuntariamente a nivel del subconsciente). Podría catalogarlas como las creencias erróneas más confusas y graves. Son la representación más nítida del golpe de estado mental que produce nuestro cerebro adicto dictador sobre nuestra racionalidad. Intentar lograr que este tipo de fumadores quiera dejar de fumar suele ser una tarea muy costosa, ya que son creencias erróneas no fundamentadas en argumentos claros y detectables que se puedan rebatir. Razonar con ellos puede terminar en una absurda discusión o con su enojo.

Todos los fumadores poseen un denominador común o un mismo mecanismo central que opera en la adicción: LA FORMACIÓN Y ENSAMBLAJE DE CREENCIAS ERRÓNEAS, pero cada uno genera las suyas propias y en cantidades o con pesos diferentes, haciendo que la adicción se exprese de muy distinta forma entre los fumadores . No es lo mismo decir “fumo porque hago mucho deporte y así contrarresto los efectos negativos del tabaco” a afirmar “fumo porque empecé de muy joven y ya no puedo dejarlo, tengo demasiados problemas para planteármelo”. Tristemente, todos los fumadores creen tener motivos suficientes para respaldar la idea de que “no quieren dejar de fumar” o, por el contrario, “lo desean, pero no pueden quitarse”.

Estas diferencias se ven con claridad cuando tratas personalmente con muchos fumadores o, incluso, en el propio grupo que tenemos en Facebook. A veces, hay miembros que dicen que “su caso es más difícil porque viven en soledad y tienen mucho tiempo para aburrirse”. Otros, en cambio, argumentan “tener una vida muy ajetreada entre las obligaciones del trabajo, hogar e hijos y eso les impiden dejar de fumar”. Obviamente, con este ejemplo, se escenifica a la perfección el papel que juegan las distintas distorsiones cognitivas en cada fumador. Una cuestión muy importante es que son muchos los fumadores que no se hacen conscientes de todas o algunas de sus creencias erróneas, y esto puede suponer un auténtico obstáculo a la hora de liberarse del tabaco. No ver las distorsiones propias o negar su influencia en el proceso de liberación, puede llegar a ser un problema muy serio. ESTO ES ALGO SOBRE LO QUE DEBERÁS REFLEXIONAR MUY CONSCIENTEMENTE PARA PODER PREVENIRLO.

Resolviendo dudas

Haber entrado en todos los tipos de creencias erróneas existentes te ayudará mucho a la hora de comprender tu problema. Es muy frecuente que el fumador siempre considere que sus “motivos para seguir fumando” son más importantes que los de los demás. Esto suele ocurrir cuando alguien nos comenta “que no puede dejar de fumar porque tiene bastante que estudiar”. Obviamente, ante dicho comentario, son muchos los que piensan que “es una auténtica tontería fumar porque alguien tenga exámenes… ¡comparado con los problemas familiares y personales que uno puede llegar a tener!”. Tristemente, he de decirte que no hay adicciones más graves que otras, todas están sustentadas o mantenidas de la misma forma: a través de creencias erróneas o pensamientos que son irracionales. La tuya también. Sin dudas, habrá muchos fumadores que consideren tus motivos como pocos convincentes.

Como verás, no quiero entrar en la discusión sobre si fumar te puede ayudar o no a “soportar” tus problemas personales o las dificultades que tú consideres. Eso provocaría el despertar de tu cerebro adicto, lo pondría a trabajar, amplificando tu engaño y alejándote de la idea de dejar de fumar, de este libro y de mí. Ése no es mi propósito. Yo soy tu gran aliado, no lo olvides.

Hacerse consciente de la presencia de estas creencias erróneas y, posteriormente, trabajarlas para reducirlas, es fundamental para lograr ser libre, sufriendo menos y evitando futuras recaídas. Si hoy comprendes bien el engaño, mañana no permitirás que el cerebro adicto vuelva a hacer de las suyas. El problema es que hay muchos fumadores que niegan parte o la totalidad de estas distorsiones cognitivas o, en cambio, ignoran el papel fundamental de éstas en el proceso de liberación del tabaco. En este caso, suelen poner en el centro de todo a “sus sensaciones durante la abstinencia”; son las que toman el verdadero protagonismo. Piensan que, si se sienten tan mal, es porque no tienen su dosis de nicotina, independientemente de las creencias erróneas que puedan llegar a sufrir. Ése es el motivo por el que muchos se empeñan únicamente en conseguir un tratamiento en forma de medicamento, remedio o terapia milagrosa. Como puedes comprobar, una pastilla podrá relajarte o hacerte dormir mejor, pero no podrá desmontar todo el engaño que tu cerebro adicto ha levantado a lo largo de estos años en tu mente, eso es imposible. Este trabajo es necesario si quieres que tu éxito perdure en el tiempo. Las cosas importantes en la vida no se consiguen con un simple chasquidos de dedos. Detrás debe haber mucho compromiso, esfuerzo y constancia, y eso es lo que te debes pedir a ti con la lectura calmada y reflexiva de este libro. Lee, relee y subraya lo que necesites. Hazte esquemas, anótate las frases que te parezcan más interesantes o necesarias. Involúcrate y trabaja por este gran sueño de vivir sin tabaco. Te prometo que te merecerá la pena. El engaño al que te somete el cerebro adicto no solo no te deja verlo, ni tan siquiera te permite imaginarlo. ¡Te lo prometo! Vivir libre de la sustancia adictiva es una sensación que ha de sentirse en la piel de uno mismo. No te lo pueden contar, ni describir, ni fotografiar, ni dibujar. La libertad es como “un silencio” que jamás has experimentado por culpa de una voz interna que no te ha dejado de amenazar durante años. No caigas en el error de subestimar a tus creencias erróneas y centrar tu batalla en los síntomas de la abstinencia (esas sensaciones desagradables que sientes cuando intentas dejar de fumar). Si piensas que todo lo que sientes es consecuencia única de la falta de nicotina en tu sangre, estarás negando el efecto fundamental que tienen tus distorsiones cognitivas en todo este proceso. Este hecho es una de las causas principales de los fracasos a la hora de dejar de fumar.

El último aspecto que quería tocar antes de finalizar este capítulo, es el papel que puede jugar la información que nos suelen dar sobre los peligros para la salud que tiene el hecho de fumar. Es cierto que la población debe conocer los riesgos, principalmente con una misión preventiva, para evitar así que los miles de jóvenes que en nuestro país cada año empiezan a fumar, no lo hagan. Pero, ¿hasta qué punto es útil que se repita una y otra vez el “Fumar Mata” que aparece en las cajetillas de tabaco? ¿Sirve para algo machacar reiteradamente con lo que el fumador ya sabe? Obviamente, desde Fumabook lo tenemos muy claro, y decimos que, una vez la adicción se ha instaurado y se ha implantado la dictadura del cerebro adicto, puede llegar a ser, incluso, contraproducente. Déjame que te lo explique con el ejemplo de la balanza y los platillos. Si en un lado de la balanza tengo “que fumar es malo” y en la otra “fumo”, recordemos que alteraré o crearé creencias erróneas para compensar el desequilibrio. Si se reitera continuamente con esta información de que “fumar es malo”, se generará más disonancia cognitiva (más desequilibrio o incongruencia), con lo que se necesitará crear más distorsiones cognitivas o fortalecer las ya existentes. Si mañana rectificaran la cifra de que el tabaco mata al 50% de los fumadores y dijeran que es al 95%, tú, de inmediato, tendrías que argumentar más fuertemente el hecho de seguir fumando. Si te veías débil antes, ahora te verás aun más frágil; si le dabas un peso a tus problemas personales, ahora le s darás mucho más, etc. Y, recuerda, cuanto más sólidas sean tus creencias erróneas, más difícil será luego disolverlas para poder vivir sin fumar.

¡Quédate con lo más importante!

El cerebro adicto construye el engaño mental a través de la formación de ciertas creencias erróneas. Hay 5 tipos fundamentales:

• Las que intentan convencer al fumador que fumar no es tan malo.

• Las que te aseguran que no hay solución para salir de la adicción.

• Las que intentan hacer ver al fumador que no tiene la capacidad para dejar de fumar.

• Las que le hacen imaginar al fumador un futuro muy negro sin tabaco.

• Y las que anulan el deseo de dejar de fumar por diversos motivos como puede ser el hecho de creer que fumar es un placer.

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El Golpe de Estado Cognitivo

Puede que te preguntes sobre la verdadera utilidad de conocer la existencia de las distorsiones cognitivas. Sin duda, esta información te estará afianzando las bases teóricas necesarias para una adecuada liberación del tabaco. Por este motivo, tenemos que seguir ahondando en el tema para que comprendas la verdadera importancia de la presencia de estas creencias erróneas en el adicto.

Poseer distorsiones cognitivas tiene dos efectos fundamentales:

1. Anular el deseo de dejar de fumar (esto no se produce en todos los fumadores).

2. MIEDO (esto se da en todos los fumadores, aunque no lo reconozcan o no se hagan conscientes de ello).

En algunos casos, el primero es consecuencia del segundo. Es decir, cuando el miedo es atroz, el deseo de dejar de fumar queda anulado (“me da pánico dejar de fumar”). En otras muchas ocasiones, éste no es el motivo. E s el caso en el que el proceso de supresión del deseo se produce sin que el fumador se entere. Es decir, no es consecuencia de un miedo consciente, sino de la adquisición de otra clase de creencias erróneas del tipo: “fumar no es tan nocivo”, “fumo porque me gusta y hago con mi vida lo que me da la gana” o “fumo porque soy libre para hacerlo”. La función principal de estas distorsiones cognitivas no es la de generar miedo, sino la de desarrollar otro engaño más profundo que hace creer al propio fumador que es él (y no su cerebro adicto) el que elige libremente seguir fumando. Intentaré explicarte esto mejor. La disonancia cognitiva que produce fumar, hace que generemos creencias erróneas. Estas creencias pueden ir encaminadas a lograr dos objetivos bien distintos:

a. Anular el deseo de dejar de fumar. En este caso, el fumador no suele sentirse dominado por el tabaco o no siente la necesidad de dejar de fumar. En este caso el miedo no toma un papel visible.

b. Impedirnos dejar de fumar, aunque lo deseemos, induciéndonos miedo. Aquí el fumador se ve dominado por el tabaco.

En muchas ocasiones, se da la situación que, el fumador que desea dejar de fumar, antes ha pertenecido al otro grupo.

A continuación, y una vez explicado esto, nos centraremos en el MIEDO que aparece en los fumadores que sí desean dejar de fumar.

En el capítulo anterior, dijimos que un tipo de creencia errónea es aquel que está orientado a ese HIPOTÉTICO FUTURO SIN TABACO. Es decir, a las consecuencias de dejar de fumar. Pues bien, en mayor o menor medida, este tipo de distorsiones cognitivas está presente en todos los fumadores. La inmensa mayoría teme sufrir algunas de las consecuencias que piensa que pueden experimentar si uno deja de fumar cigarrillos. Las más frecuentes son:

• Jamás dejaré de echar de menos el tabaco.

• El deseo de fumar permanecerá para siempre.

• El que ha sido fumador lo será para toda la vida.

• Viviré con ansiedad.

• Estaré triste.

• Engordaré muchísimo.

• No me relacionaré igual en sociedad.

• Siempre dormiré mal.

• Ya no seré igual de feliz que ahora, lo seré menos.

• Estaré inquietó.

• Me sentiré más irascible y podré deteriorar la buena relación que tengo con mi pareja y/o hijos.

• Mis vacaciones o viajes nunca volverán a ser lo que eran.

• Nunca disfrutaré tanto de una buena comida, un buen café o una buena copa.

• No me lo pasaré tan bien en las fiestas o bodas.

• Dejaré de ser yo, perderé parte de mi identidad.

• Posiblemente mi autoestima se verá mermada.

• No voy a disfrutar de las sobremesas.

• El periodo de después de cenar, antes de acostarme, se me hará un suplicio.

• Me aburriré.

• Etc.

Obviamente, bajo este triste panorama, a nadie en su sano juicio se le ocurriría dejar de fumar. Normal que se piense aquello de “prefiero vivir pocos años feliz, que muchos estando amargado”. ¿Recordáis aquello que os dije en la introducción del libro que me habían confesado aquellos que lograron dejar de fumar y que fue mi primera gran clave para lograr mi éxito? ¿Lo recordáis? Pues sí, que todo esto no era cierto. Ninguno de estos oscuros pronósticos llega a cumplirse.

En efecto, este MIEDO es un denominador común en los fumadores que desean dejar de fumar. Es el gran motor de la adicción, su arma más valiosa. Con este miedo conseguirá que no te atrevas a materializar tu deseo de dejarlo. Está claro que no podemos trabajar solamente sobre ese miedo. Lo más eficaz es hacerlo sobre su origen: TUS PROPIAS DISTORSIONES COGNITIVAS; sea para eliminar/reducir el miedo en aquellos que desean dejarlo, o sea para suprimir el engaño que hace desaparecer el deseo de acabar con el consumo de cigarrillos.

Es importante decir que, este miedo, además, tiene un doble efecto, no solo te impide dejar de fumar, además tiene la terrible capacidad de generar más creencias erróneas, cerrando así un círculo genialmente diseñado por tu cerebro adicto. Cuanto más miedo sientas a estar sin tabaco, más excusas o pensamientos irracionales generarás para no dar el paso y, a su vez, estas nuevas distorsiones empoderarán, más si cabe, a tu miedo. La máquina perfecta de tu dictador personal.

Toda esta situación lleva a tu mente a lo que yo llamo un auténtico “GOLPE DE ESTADO COGNITIVO”, donde la supervivencia y el cuidado de tu organismo son destronados, y la dosis de nicotina se coloca como el gran objetivo de tu existencia. Aunque tú no lo creas, tu cerebro adicto te ha convencido, a través de sus artimañas, que tu LIBERTAD y tu SALUD valen menos que su dosis. Tristemente, y aunque ahora mismo él no te deje verlo, es así.

Resolviendo dudas

En este capítulo hemos empezado a poner “en jaque” a tu cerebro adicto. Ésta es una tarea complicada, pues es el mismo cerebro que hace que leas, razones e interpretes mis palabras. Caminamos por un campo de minas. No obstante, yo sé que, en el fondo de tu ser, aún perdura tu versión “no fumadora” de ti (la que debía haber sido y no pudo por culpa del tabaco), por allí escondida, muerta de miedo, pero deseando acabar con esta terrible adicción. Digo poner en “jaque” porque cuestionamos tu capacidad de razonar, de discernir, de opinar y de elegir sobre tu adicción, y eso no le gusta a nadie. No es agradable que te digan que te estás equivocando. Pero no debes sentirte mal, no eres tú el error, no se cuestionan tus capacidades reales, sino todo lo contrario. Lo que te quiero decir es que tu mente es maravillosa, pero que una estúpida droga ha hecho que no funcione como debería. Debes rebelarte ante ese golpe de estado mental, debes aniquilar a tu dictador y lograr vivir sin esa sensación de que sin fumar no puedes estar.

Siempre escuchamos eso de que el cerebro humano es una máquina perfecta. Realmente, deberíamos decir que es la máquina biológica más perfecta hallada hasta ahora en nuestra naturaleza, pero de ahí a afirmar que es perfecta, hay un largo camino. Nuestra mente, incluyendo todas sus herramientas, es decir, lo que se denomina nuestro “sistema cognitivo”, es tremendamente imperfecta, pues funciona bajo una serie de esquemas. Los sucesos que ocurren a nuestro alrededor que no encajen con nuestros esquemas serán rechazados o modificados para poderlos asimilar. Cuando nacemos, se nos dota de un cerebro que es como un ordenador nuevo, en blanco, con algunas funciones muy importantes que vienen de fábrica, como la de succionar el pezón de una mama para asegurar nuestra alimentación, el latido automático de nuestro corazón, nuestra respiración, etc. Pero junto a todo esto, existe una gran pizarra en blanco donde tú, con tu experiencia vital, comenzarás a dibujar una copia “inexacta” del mundo que te rodea. En él incluirás millones de elementos, desde aquellos que configuren tu preferencia religiosa o política, hasta los que te hagan elegir tu equipo de fútbol o baloncesto favorito. Entre otras muchas cosas, te hará más o menos machista o feminista, y determinará tu color ideal. Dentro de estas creencias, existen algunas que están fuertemente consolidadas y que son difíciles de modificar con el paso de los años. Si crees en Dios, nadie te convencerá de lo contrario en una simple charla de 20 minutos. Además, debes saber que, nuestro cerebro, tiende a recoger inconscientemente información del mundo que confirma sus creencias, y a rechazar, sin darse cuenta, las que las contradigan o pongan en tela de juicio. Todo esto te lo cuento porque quiero que comprendas que, la realidad que crees ver, es solo una copia muy particular (y no por ello menos respetable) del mundo que te rodea. Tristemente, las creencias erróneas que la adicción te ha generado, también son muy fuertes, no serán tan fáciles de derribar. Solo tu experiencia futura de verlo con tus propios ojos te permitirá descubrir que todas eran falsas. Todo pensamiento que respalde el consumo de tabaco será necesariamente falso o incierto, y hasta que tú no lo compruebes por ti mismo, deberás realizar un verdadero acto de fe. Fe en que los miedos que sientes por dejar de fumar son infundados, es decir, se sostienen sobre unos pilares que son irracionales, falsos e inciertos. Tu cerebro adicto trabaja así.

Me gustaría terminar este capítulo citando brevemente el “Mito de la Caverna” de Platón. Supongo que te sonará de haberlo estudiado en Filosofía en el colegio. Es una metáfora que explica cómo interpreta la realidad el ser humano. Para ello describe la siguiente escena. Hay unos hombres atados desde su nacimiento en el interior de una cueva. Detrás de ellos hay situado, a lo lejos, un fuego que proyecta sobre la pared las sombras de unos objetos que otros hombres libres hacen pasar delante de la luz. Estas sombras son la única realidad a la que se han expuestos estos prisioneros. Luego, dice que uno de ellos se libera, se gira y mira hacia los objetos reales que eran proyectados en forma de sombra contra la pared. Por quedar deslumbrado por la luz del fuego, las ve borrosas. Cuando pudo acostumbrarse, comprobó realmente cómo eran en realidad esas figuras. Más adelante salió de la cueva, pero quedó cegado por el sol. Al principio pudo ver el reflejo de algunos objetos en el agua, luego los objetos directamente y, en última instancia, y a medida que sus ojos se iban acostumbrando a la intensa luz del día, mirar directamente al sol. Cuando descubrió cuál era la auténtica realidad, se dio cuenta que las sombras eran solo copias parciales e imperfectas de lo que era el mundo verdadero. Cuando volvió a la cueva para liberar a los demás compañeros y contarles que aquella realidad que veían sobre la pared no era la cierta, estos seguramente lo tomaron por loco pensando que la luz le había enfermado sus ojos.

Esto mismo que se representa en esta alegoría, es lo que sucede en el cerebro de los adictos a la nicotina y otras drogas. La adicción no solo no te deja ver la verdadera realidad, sino que, cuando intentamos mostrártela, te la niega, te la oculta y te la distorsiona. Todas esas creencias falsas que te impiden dejar de fumar, no dejan de ser sombras parciales e inexactas de una realidad falsa que te induce el cerebro adicto. Tal y como le pasó al prisionero, la persona que deja la droga, necesita de un tiempo para que sus ojos se acomoden a la luz intensa del sol y pueda darse cuenta, así, que ni le gustaba fumar ni le hacía falta para ser feliz. Requerirá de un proceso de adaptación, de Aprendizaje ante esta nueva situación. La luz de un nuevo día sin tabaco podrá cegarte, haciéndote creer que deambulas por una tenebrosa oscuridad: la ABSTINENCIA. No tengas dudas que, pronto, tus ojos se adaptarán, pudiendo comprobar, por sí solos, la irrealidad del mundo que había construido frente a ti tu malvado cerebro adicto.

¡Quédate con lo más importante!

Las creencias erróneas que genera el cerebro adicto suelen convencer al fumador de que su vida sin tabaco será un desastre. Este hecho hace que el fumador sienta Miedo a dejar de fumar, tanto, que le puede anular incluso el deseo de dejarlo. En otros casos, estas creencias no producen miedo, sino que, directamente, hacen que el fumador ni se proponga dejar de fumar. Podríamos decir que el fumador que no se lo plantea es víctima de un engaño aun más profundo.

6

El origen de tu malestar

En el comienzo de este nuevo capítulo, quiero animarte diciéndote que, en el libro, siempre iremos avanzando desde un contenido más teórico o farragoso a otro más liviano y práctico. Verás cómo, este sexto capítulo, comienza a ser un poco más llevadero.

El mundo que te rodea no determina directamente tu estado de ánimo, más bien lo hace la valoración personal que tú haces de él. Voy a explicarme y, para ello, quiero que imagines estas tres hipotéticas situaciones:

1. Marta tiene mañana su primera entrevista de trabajo. Lleva toda la tarde algo nerviosa, con el pulso muy acelerado y con ganas de llorar. Teme no hacer bien la entrevista, no estar a la altura y que le suden las manos al saludar a la persona que la reciba.

2. Rodrigo es un joven de 16 años que acaba de ser llamado por su profesora para que salga a la pizarra para leer en alto el capítulo de un libro. Desde hace pocos meses, el chico ha desarrollado un acné muy severo, y teme que las chicas de su clase se estén fijando y mofando de su rostro. Por ello, Rodrigo se levanta de la silla muy ruborizado. En el interior de su pecho nota fuertemente como su corazón se acelera, y su frente y sus axilas comienzan a sudar.

3. Luisa es una mujer de 44 años que acudió ayer a una boda familiar. Ella nunca ha tenido pareja sentimental. Durante la celebración, le preguntaron insistentemente varios invitados sobre cuándo pensaba echarse novio, insinuándole que, a este paso, “se le iba a pasar el arroz”. Hoy, desde que se ha levantado, no ha parado de llorar. Se siente muy triste y decepcionada consigo misma. Ella siempre deseó casarse y tener hijos. Le encantaría ser madre, pero no se siente afortunada en el amor. Los comentarios de algunos familiares le hirieron y hoy no puede quitárselos de la cabeza. Cree que piensan que ella es una solterona fracasada que no sirve ni para ser madre y, por eso, no quiere salir de la cama.

Como puede comprobarse, tanto Marta, como Rodrigo y Luisa, no se encuentran muy bien. Sienten sensaciones y emociones algo desagradables como son las palpitaciones, nerviosismo, tristeza, etc. La gran diferencia entre los tres es “el momento” en que ha ocurrido el suceso que les provoca esas emociones. Marta “sufre” por lo que pueda pasar en la entrevista de trabajo (FUTURO), Rodrigo “sufre” porque puedan estar sintiendo asco o generando burla ante su rostro (PRESENTE) y Luisa “sufre” por los comentarios que le soltaron en la boda (PASADO).

Ahora cabría preguntarse, ¿ciertamente son esas circunstancias futuras, presentes y pasadas las que provocan o generan directamente esas emociones? Obviamente, en el caso de Marta, la situación aún no se ha producido, únicamente lo que está ocurriendo es que ella se está adelantando a un acontecimiento que, en realidad, todavía no ha sucedido. En el caso de Rodrigo, el suceso es actual, pero él hace una interpretación personal en la que las niñas se fijan en su acné y sienten mucho asco y sorna al verle. Por último, Luisa se recrea en un acontecimiento pasado, donde ella atribuye una serie de pensamientos a otras personas en base a un conjunto de comentarios.

Como podéis apreciar, no son las circunstancias ni las personas que les rodean las que provocan en estos personajes ese cúmulo de sensaciones y emociones negativas. Más bien, podríamos decir que son sus valoraciones personales que hacen de las situaciones vividas las responsables de que se sientan tan mal. Efectivamente, un suceso que aún no ha ocurrido, la mirada de las niñas de la clase o los comentarios de un grupo de familiares no tienen el supuesto “poder” de acelerar el corazón, aumentar la sudoración o generar tristeza y llanto. Lo que activa toda esta cascada de emociones no son los sucesos ni las personas que nos rodean, sino la interpretación que hacemos de ellas, es decir, NUESTROS PENSAMIENTOS. Así es, cuando empezamos a pensar, lo que hacemos es reflexionar sobre las cosas que han sucedido en base al conjunto de creencias que poseemos en nuestra mente. Una persona que tiene mucha experiencia en entrevistas de trabajo y ya ha comprobado que se les da muy bien y que no son tan difíciles, acude algo más tranquila que en la primera ocasión. La situación para Marta y una persona que ya está experimentada en entrevistas profesionales es la misma, lo único que cambia es la valoración que hace cada una de ellas en base a su conjunto de creencias.

Esto que acabamos de ver tiene una especial importancia en la adicción al tabaco, fundamentalmente por la valoración de las situaciones FUTURAS y PRESENTES que se llegan a producir. Voy a explicártelo mejor.

Como hemos dicho en capítulos anteriores, los fumadores construyen en su mente una serie de creencias erróneas (o distorsiones cognitivas) para poder seguir manteniendo el consumo de tabaco a pesar de las consecuencias negativas que tienen para su libertad, su salud, su dinero, etc. Tal y como dijimos, muchas de estas creencias están orientadas a un HIPOTÉTICO FUTURO SIN TABACO. Recordemos que son del tipo:

• Sin fumar no voy a ser tan feliz.

• Viviré ansioso.

• Viviré triste y depresivo.

• Podré sufrir ataques de ansiedad.

• No podré concentrarme en el trabajo.

• Influirá negativamente en mi relación de pareja.

• Etc.

Todas estas creencias, tal y como les pasaba a nuestros personajes, no dejan de ser “valoraciones personales” o predicciones de las cosas que pueden ocurrir si dejamos de fumar. Esto lo podemos ver con mucha claridad en la siguiente circunstancia. Quiero que prestes la máxima atención a lo que te voy a contar. Muchos fumadores se ponen una fecha para dejar de fumar. A medida que se aproxima el día, son muchos los que van sintiendo cierta angustia, ansiedad o tristeza en su interior. Incluso, algunos sufren ataques de ansiedad y lloros la noche anterior. Es decir, y esto es muy importante: LOS FUMADORES PUEDEN EXPERIMENTAR SÍNTOMAS PROPIOS DE LA ABSTINENCIA CUANDO TODAVÍA FUMAN, CUANDO AÚN TIENEN NICOTINA EN LA SANGRE. Con esto demostramos que son nuestros pensamientos procedentes de nuestras creencias erróneas y no la falta de nicotina los que nos hacen sentirnos mal. Muchos de estos fumadores, ante tal negro panorama, deciden anular el intento para otra fecha posterior. Aquí vemos cómo se produce una predicción de futuro muy negativa (como le ocurría a Marta) que nos hace echarnos para atrás en nuestra decisión. Otro momento de interés es cuando el fumador se despierta en su primer día sin tabaco. Éste, a los pocos minutos de haberse levantado, comienza a sentirse mal, con síntomas propios de la abstinencia. Obviamente, y según lo que hemos visto, en estos instantes el sujeto también puede estar haciendo una valoración negativa del presente (tal y como le sucedía a Rodrigo). Por todo ello, cabría hacerse la siguiente pregunta:

¿Qué parte del sufrimiento que siente el fumador procede de sus miedos (abstinencia psicológica) y qué parte de su bajo nivel de nicotina en sangre (abstinencia física)?

Trazar una línea que separe las emociones negativas que proceden de nuestras creencias, de las que son producidas por la falta de nicotina, es un problema que en la actualidad no podemos resolver. No podemos averiguar qué porcentaje viene de una parte y qué de otra.

Quiero plantearte otra situación. Enrique es un hombre de 54 años, de los cuales, 30 llevaba fumando unas dos cajetillas diarias (40 cigarrillos). Intentó dejar de fumar en innumerables ocasiones, pero nunca lo logró. El malestar que sentía por no fumar era tan terrible, que nunca aguantó más de 4 o 6 horas. Este señor tiene mujer y cinco hijos, siendo su salario el único ingreso que entra en casa. Hace 1 año y 9 meses se le diagnosticó un cáncer en su pulmón derecho. Enrique afirma que, el día que recibió la noticia, salió de la consulta del médico, tiró la cajetilla que llevaba en el bolsillo de su chaqueta y no volvió a fumar ni un cigarrillo más. Él confiesa no haber pasado abstinencia alguna como en las otras ocasiones, ni nerviosismo, ni palpitaciones, ni ansiedad, ni ganas de llorar, ni tristeza. Es más, asegura no haber tenido ni deseo de fumar, no lo echa de menos en absoluto.

Esta situación que se da frecuentemente, deja en entredicho el supuesto poder que tienen los síntomas de la abstinencia física cuando dejamos de fumar, y el poder real de nuestra mente. Si nos lo proponemos, dejar de fumar puede llegar a ser realmente sencillo. Seguramente, cuando Enrique se enteró de la noticia de su cáncer, sus creencias erróneas elaboradas por su cerebro adicto pasaron a un segundo lugar. Incluso, pudo ocurrir que fueran destruidas. Es decir, quizás Enrique fuera uno de esos fumadores que aseguraba que “fumar no le iba a matar”. Pero en el momento que se enteró de su enfermedad mortal, obviamente, esto pudo desmontar su distorsión cognitiva principal. En ese instante, seguramente, su “yo no fumador” se impuso con valentía y coraje a su cerebro adicto y dictador, disolviendo “el golpe de estado cognitivo” e instaurando una feliz democracia. Ese ser ansiado de libertad que aún vivía dormido y latente en algún lugar de su cerebro, irrumpió de repente elaborando pensamientos mucho más coherentes del tipo: “no quiero morir tan joven”; “no quiero dejar a mi mujer y a mis 5 hijos en una mala situación económica”, “quiero ver a mis hijos crecer”, “quiero envejecer junto a mi mujer”, “me da miedo la muerte”, etc. Todos esos nuevos pensamientos que antes no estaban presentes, pudieron acabar de un plumazo con aquellas fantasías pasadas como eran: “fumar a mí no me matará”, “no voy a ser feliz sin mi cigarrillo”, “mi café no sabrá igual sin tabaco”, etc. Es decir, Enrique sufrió un auténtico baño de realidad. Esto mismo que le sucedió a nuestro amigo, también les suele pasar a mujeres que se quedan embarazadas, que sienten la imperiosa necesidad de proteger la salud del pequeño ser que crece en su vientre.

Todas estas circunstancias, nos plantean la enorme duda sobre ¿QUÉ PARTE DEL MALESTAR QUE YO SIENTO CUANDO DEJO DE FUMAR PROCEDE REALMENTE DEL HECHO DE NO FUMAR Y QUÉ PARTE DE LA VALORACIÓN QUE YO HAGO DE LA SITUACIÓN A TRAVÉS DE MIS CREENCIAS ERRÓNEAS? Piénsalo un momento…

Así, la persona que va a dejar de fumar mañana, hace una valoración de FUTURO y sufre por “¿Qué me pasará el resto de mi vida sin fumar?”, y el que acaba de apagar su último cigarrillo hace una valoración de PRESENTE por “¿Qué me está pasando en este preciso momento por no fumar?”.

La terrible valoración que podemos llegar a hacer respecto al PRESENTE queda demostrada en la siguiente situación. Hay muchos fumadores que, al despertarse en su primer día sin fumar, sufren un auténtico ataque de ansiedad. Muchos me comentan que no aguantaron ni una hora sin cigarrillos, que tuvieron que encenderse uno. Al respecto, podemos decir dos cosas:

1. En términos de nivel de nicotina en sangre, los fumadores cuando duermen se llevan más de una hora sin fumar y no sufren por ello ataques de ansiedad.

2. Por otra parte, algunos de estos fumadores no solían fumar en la primera hora de la mañana e, incluso, muchos de ellos, por su trabajo, estaban acostumbrados a no fumar durante las horas de actividad laboral.

¿Qué demuestra esto? Que el ataque de ansiedad no lo produce estar una hora sin fumar, pues es algo a lo que se exponía habitualmente cuando era fumador. Lo que le produce el malestar es la valoración personal que hace de la situación, tal y como les ocurría a Marta, a Rodrigo y a Luisa. El efecto de la ausencia de nicotina en sangre (la abstinencia física) es leve y dura pocas semanas; lo que realmente hace que lo pasemos mal son nuestros pensamientos, y estos proceden de las distorsiones cognitivas que construye nuestro cerebro adicto en nuestra mente.

Esto que parece muy fácil de asimilar, le cuesta mucho interiorizarlo al fumador. Hay muchos que me dicen haberlo entendido a la perfección, pero cuando comienzan a dejar de fumar se agarran al chicle de nicotina o al cigarrillo electrónico. Entonces les digo: “¿para qué?”. Esto demuestra no haber comprendido correctamente esta cuestión. Si la adicción física no tiene tanto peso, ¿por qué nos empeñamos tanto en seguir metiendo “dosis de nicotina” aunque sea a través de un chicle o un cigarrillo electrónico? ¿Sabes por qué? Porque sigue mandando tu cerebro adicto, te sigue pidiendo su dosis de nicotina. En la práctica, a muchos les cuesta creer que aquello que sienten no viene en su totalidad de la ausencia de nicotina. No pueden aceptar que esa desagradable experiencia esté siendo elaborada por ellos mismos (por sus pensamientos). Esta situación es la que, habitualmente, me encuentro en los fumadores con mayor dificultad a la hora de dejar de fumar. En el fondo, su cerebro adicto hace que el tema de las creencias erróneas le entren por un oído y le salgan por el otro, centrándolos principalmente en la búsqueda de “algo” que les suprima ese malestar que, según ellos, está provocado total o principalmente por la falta de nicotina en su cuerpo. Entonces, visto todo esto, ¿NO SERÍA MEJOR TRATAR LAS CREENCIAS ERRÓNEAS? Así es, ésa es la clave para dejar de fumar. Muchos refieren haber dejado de fumar con pastillas, pero a los meses han vuelto. Las pastillas podrán mitigarte el proceso las primeras semanas o meses, pero cuando te suceda algo en la vida que ponga en pie de guerra a tus distorsiones cognitivas, ¿qué sucederá?... pues que volverás a fumar. Algunos vuelven a los meses de haberlo dejado porque le han echado del trabajo. ¿Estará el chicle de nicotina para ayudarte en esos momentos? ¿O tu cerebro “aún adicto” te dirá que no puedes soportar la situación de desempleo sin un cigarrillo en la boca? En efecto, muchos vuelven ante un suceso vital negativo (enfermedad o pérdida de un ser querido, una situación de desempleo, una crisis en la relación de pareja), y ahí siguen activas esas distorsiones cognitivas que las pastillas en su día no pudieron destruir. Por eso, desde Fumabook te instamos a trabajar en ello.

Resolviendo dudas

Lo creas o no, la mayor parte del malestar que sientes cuando dejas de fumar es producto de tus pensamientos. La adicción química (entendida como el malestar que siente tu cuerpo por la ausencia de nicotina en tu cerebro) no es tan poderosa como para hacerte sentir tan mal, para nada. Al igual que le pasaba a Marta con su miedo a la entrevista de trabajo, muchos sufren al imaginarse su vida sin tabaco. Y, al igual que Rodrigo, muchos sufren una abstinencia brutal más por el “¿Qué me puede pasar ahora?” que por lo que “realmente debiera pasarme”. Se nos dibuja un futuro y un presente mucho más negro de lo que realmente debiera ser. Pero, tristemente, por mucho que te lo diga, es tu cerebro adicto el que te sigue diciendo al oído: “no le escuches, tu caso es distinto al de los demás, este psicólogo no tiene ni idea de cómo es tu vida y por todas las cosas que has tenido que pasar…”. En ti está la decisión de hacerle caso a él o a mí. Yo no te pido nada, solo quiero tu libertad y tu salud. Él solo quiere su dosis de nicotina a cambio de todo eso que yo te ofrezco. Creo que está claro de quién has de fiarte.

Bueno, al fin y al cabo, todos estos pensamientos regulados por nuestras distorsiones cognitivas nos generan mucho miedo. Ya te dije que este miedo es el motor principal de la adicción. Según hayas elaborado unas creencias erróneas u otras, generarás un tipo de miedo u otro. Por ejemplo: sin fumar engordaré, sin fumar dormiré mal, sin fumar estaré triste, sin fumar viviré ansioso, sin fumar no me lo pasaré bien en las reuniones sociales, sin fumar no me concentraré en el trabajo, sin fumar no podré enfrentarme a mis problemas personales (cuido de mis padres ancianos que están muy enfermos), sin fumar no podré aguantar la presión en mi trabajo (soy jefe de muchos trabajadores), etc. Escuchando esto, podríamos pensar que EL TABACO ES UN SUPERMEDICAMENTO que sirve para casi todo. Sirve para estudiar, trabajar, relacionarte con los demás, concentrarte, perder peso, ser feliz, estar tranquilo… Digo yo que, si existiera un medicamento con todas esas propiedades, deberían venderlo en las farmacias, ¿no? Obviamente, todas esas facultades que se le atribuyen al tabaco son falsas. Una sustancia no puede tener tantas propiedades. Entonces, ¿sabes cómo podemos explicar todo esto? De la siguiente manera. EL TABACO NO TIENE EL PODER PARA AYUDARTE en todas estas cosas, ni mucho menos, lo que hace el tabaco es atacar justo en tus debilidades. Es un cruel oportunista que te da donde más te duele, que te mete el dedo en tu llaga:

• Si eres tímido, te hará creer que te ayuda a relacionarte.

• Si eres ansioso, te hará creer que te relaja.

• Si eres tranquilo, te hará creer que te activa.

• Si tienes muchas responsabilidades en lo personal o en lo laboral, que te ayuda a manejar esas situaciones.

• Si duermes poco, te ayudará a dormir.

• Si tienes tendencia a engordar, fumar te ayudará a adelgazar.

Tu cerebro adicto “escanea” tu ser con el único propósito de detectar tus puntos débiles y así utilizarlos para que nunca dejes de darle su dosis. Como te he dicho, es muy cruel y muy oportunista. No dejará de aprovechar la ocasión para atacarte cuando peor lo estés pasando: cuando se muera tu padre o tu madre, cuando pierdas un hijo, cuando enferme tu pareja, cuando te echen del trabajo, cuando te desahucien de tu hogar, cuando te sientas realmente deprimido o deprimida y creas que la vida no tiene sentido. Ahí estará tu cerebro adicto riéndose de ti, frotándose las manos sabiendo que, en tus momentos de fragilidad, él siempre gana, haciéndote creer que un cigarro te ayudará a afrontar esas situaciones tan desagradables. En tu mano está, en la mano de esa “versión no fumadora de tu ser” que aún permanece ahí oculta en algún lugar de tu cerebro adicto. No te desesperes, pronto volverás a manejar el timón de tu vida. A este asqueroso ser lo vamos a expulsar pronto de tu cabeza.

¡Quédate con lo más importante!

Las creencias erróneas que genera tu cerebro adicto hacen que interpretes de una forma equivocada todo lo relacionado con el hecho de “dejar de fumar”. Todos esos pensamientos irracionales derivados de estas creencias harán que te sientas mal. Sin duda tendrán el poder de hacer más grandes y desagradables los síntomas de la abstinencia cuando inicies el camino hacia la liberación.

7

Detectando tus Creencias Erróneas

En el anterior capítulo nos centramos, particularmente, en las creencias erróneas que están dirigidas a ese futuro hipotético sin tabaco. Recordamos que éstas son las que pueden modular o regular, a través del miedo, el malestar que podamos sentir al dejar de fumar (incluso desde días antes de la fecha elegida, cuando aún estamos fumando). Dijimos que, gran parte de lo mal que lo pasamos, no viene de la ausencia del acto de fumar en sí, sino de la valoración que hacemos nosotros de dicha situación. Es cierto, muchos fumadores se desesperan terriblemente a las pocas horas de apagar el último cigarrillo, cuando todavía no ha dado tiempo siquiera a que la abstinencia física y toda su supuesta artillería haya podido hacer su aparición.

Aparte de estas creencias erróneas que nos dibuja una vida oscura sin tabaco, recordemos que había otras muy importantes que también nos podían arruinar el gran sueño de vencer a nuestra adicción. Eran las dirigidas a disminuir o suprimir el valor nocivo o tóxico que tiene el tabaco, las que nos convencían que la adicción era un problema sin solución y las que nos hacían creer que no teníamos la capacidad suficiente, las herramientas necesarias o las circunstancias personales/laborales idóneas para dejar de fumar.

En este capítulo, vamos a detallar una larga lista con las distorsiones más habituales. Te ruego que señales, con un lápiz o un bolígrafo, aquellas con las que te sientas identificado (aunque sean parcialmente). Si crees tener alguna que no aparezca, podrás escribirla con tu puño y letra en unas líneas en blanco que encontrarás al final de dicha lista. Es muy importante que hagas este ejercicio con mucho detenimiento. Párate en cada una de ellas, sin prisa, y medita profundamente si en algún momento de tu vida has podido sentir ese pensamiento o alguno parecido. No olvides que, por muy absurdas que te puedan parecer, estas creencias son muy frecuentes entre los fumadores. Conocerlas te aproximará más a entender cómo funciona el engaño de los millones de cerebros adictos que circulan por el mundo. ¡Vamos!

□ Si fumar fuera tan malo como dicen, no permitirían su comercialización.

□ No creo que fumar sea tan malo como lo pintan.

□ No solo no creo que fumar sea malo, sino que, además, en mi cuerpo, produce ciertos efectos beneficiosos (me relaja, me ayuda a concentrarme, etc.).

□ Puede ser que fumar sea malo, pero la cantidad que yo fumo no lo creo.

□ Yo fumo cigarrillos del tipo light, que no son tan nocivos para mi salud.

□ Yo no digo que no sea malo, pero dudo que vaya afectar a mi salud.

□ Puede que fumar afecte a mi salud, pero estaré alerta para dejarlo cuando haga falta.

□ Fumo porque puedo dejarlo cuando yo quiera.

□ Sé que fumar es malo, pero en mi caso, como deje de fumar, va a ser peor el remedio que la enfermedad.

□ Sé que fumar es malo, pero yo soy así y no sé o no puedo cambiar.

□ Fumar es malo, lo sé, pero la vida ya por sí es muy dura como para complicármela dejando de fumar.

□ La vida es una mierda, ¿qué más da si fumo?

□ Soy libre de hacer con mi cuerpo lo que me dé la gana, por eso fumo.

□ No voy a dejar de fumar, de algo hay que morir.

□ Fumar es malo, lo sé, pero a mí me ayuda muchísimo con ciertas cosas o en determinadas circunstancias (me relaja…).

□ Simplemente, fumar me gusta y no pienso renunciar a ese placer.

□ Seguramente fumar podrá ser malo, pero conozco muchos fumadores que han llegado a la vejez con una salud de hierro.

□ Fumar es malo, pero también son malas otras cosas y no las dejamos de hacer, como exponernos a la contaminación ambiental o comer alimentos con aditivos que ponen en riesgo nuestra salud.

□ Si no te mueres por fumar, te morirás por otra cosa. Al menos, fumando, puedo elegir de qué morirme.

□ Muchas de las muertes y enfermedades que se le atribuyen al tabaco no son demostrables, seguro que detrás hay otras causas.

□ ¿Qué fumar es malo? Peor es soportar todos los problemas que yo tengo. ¡Estoy como para plantearme dejar de fumar ahora! ¡Ni en broma!

□ Si dejo de fumar engordaré. Prefiero estar delgado fumando que obeso sin fumar.

□ Si dejo de fumar voy a tener estreñimiento el resto de mis días.

□ Sin fumar, me aburriré.

□ Sin fumar, viviré triste.

□ Sin fumar, viviré con ansiedad.

□ Sin fumar, no tendré ni ganas de levantarme de la cama.

□ Sin fumar, no seré tan feliz como lo soy ahora.

□ Sin fumar, me costará concentrarme.

□ Sin fumar, dormiré mal siempre.

□ Sin fumar, tendré peor carácter, estaré muy irritable.

□ Si dejo de fumar, las ganas no desaparecerán nunca.

□ Si dejo de fumar, lo echaré de menos toda mi vida.

□ El que ha sido fumador, lo será para toda la vida.

□ Si dejo de fumar, me afectará al desempeño de mi trabajo.

□ Si dejo de fumar, mi relación con mi pareja puede verse afectada.

□ Si dejo de fumar, la relación con mis hijos puede verse afectada.

□ Sin mi cigarrillo en la mano, no estaré cómodo en las reuniones de trabajo.

□ Sin mi cigarrillo en la mano, no me desenvolveré bien al estar en sociedad, con los amigos o familia.

□ Sin fumar, no disfrutaré de las comidas.

□ Sin fumar, no apreciaré mi café del desayuno.

□ Sin fumar, todo será menos divertido.

□ Sin fumar, me vendré abajo.

□ Sin fumar, dejaré de ser yo, se irá parte de mí, de mi identidad.

□ Sin fumar, no voy a disfrutar los fines de semana.

□ Soy incapaz de dejarlo. Otros podrán, pero yo no puedo.

□ He intentado muchas veces dejar de fumar y no lo he logrado, soy un caso perdido.

□ Hace años tuve problemas psicológicos (depresión, ansiedad, etc.), no me atrevo a dejar de fumar, no vaya a ser que vuelva a caer enfermo.

□ Soy una persona muy triste, yo no puedo dejar de fumar.

□ Soy una persona muy nerviosa y activa, yo no puedo dejar de fumar.

□ Sufro mucha ansiedad, yo no puedo dejar de fumar.

□ La adicción es una enfermedad muy grave. Soy un adicto y no creo que pueda curarme.

□ Me considero una persona débil como para dejar de fumar.

□ Soy una persona con muy baja autoestima, no podré dejar de fumar.

□ Yo no tengo la fuerza de voluntad suficiente para dejar de fumar.

□ Me falta la motivación necesaria para dejar de fumar.

□ No creo que dejar de fumar sea un asunto que deba contemplar ahora.

□ Dejar de fumar no es prioritario.

□ Yo soy un fumador social, no soy adicto.

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Detectar tus creencias erróneas, muchas veces, no es suficiente. Hay gran cantidad de fumadores que dicen “vale, reconozco que estoy equivocado, ¿y qué?, a pesar de eso no pienso dejar de fumar”. Recordemos que la función principal de este libro es ayudar a dejar de fumar a las personas que SÍ desean dejarlo y, en segunda instancia, aproximar al fumador que no quiere a una reflexión interna que, poco a poco, le vaya animando a planteárselo.

Por otra parte, no te preocupes si has señalado pocas distorsiones. Cada uno tiene las suyas, pocas o muchas, y en mayor o menor proporción. Hay personas que, sencillamente, les cuesta dejar de fumar porque piensan que no serán igual de felices que en la actualidad, o porque piensan que nunca perderán las ganas de fumar, y eso les agobia. No significa nada que tengas muchas o pocas creencias erróneas, lo importante es que las sepas detectar. El problema es que no hayas identificado ninguna y, además, no hayas sabido escribir en los espacios en blanco las tuyas propias. Siempre hay algo detrás que nos preocupa o nos bloquea. Tienes que estar muy atento para detectarlas. El cerebro adicto es muy astuto y puede hacerte creer que tú no posees ninguna distorsión cognitiva. Otro aspecto a tener en cuenta es que, a veces, detectamos unas, quedando otras ocultas. Por ello, debes reflexionar muy profundamente sobre los motivos que tú crees que pueden estar dificultándote dejar de fumar. No te conformes con hallar unas cuantas, deberás encontrarlas todas.

Detectarlas y hacerte consciente de ellas es un primer paso muy importante. Luego queda trabajarlas para disolverlas. Podría dedicarme en lo que queda de capítulo a intentar derribarte cada una de las distorsiones cognitivas que he citado en la lista anterior. Además de ser un trabajo farragoso, no serviría de mucho. Si empiezo a exponer motivos de por qué sí o por qué no sobre la veracidad de esas afirmaciones, lo único que puedo conseguir es despertar a tu cerebro adicto para que te infle de argumentos contradictorios a los que yo ponga encima de la mesa. En otro capítulo veremos una serie de ejercicios para que puedas ir disolviendo, paulatinamente, esas creencias erróneas. Al igual que un fisioterapeuta debe ir masajeando poco a poco una contractura muscular para deshacerlas en varias sesiones, tú deberás ir paso a paso ejercitando esas distorsiones para que se vayan encogiendo.

Antes de pasar al apartado donde resolvamos dudas o ampliemos esta información, me gustaría que conocieras algunos datos de una investigación que hice en base a las distintas distorsiones cognitivas que suelen presentar los fumadores. Para ello, diseñé y construí un formulario para recoger los datos, denominado test DICOTA (Test sobre las Distorsiones Cognitivas en el Tabaquismo). En él se recogen, en distintos apartados, las creencias erróneas más frecuentes halladas en mi contacto con los fumadores. La población elegida fue los trabajadores de una gran empresa donde yo trabajaba, y se les pasó en el momento de realizarles el reconocimiento médico laboral. Más tarde, repetí el estudio a través de una encuesta online con los integrantes del grupo de Fumabook en Facebook. Esta vez usé una versión abreviada del test DICOTA donde se recogían las distorsiones más significativas. Los resultados de ambos estudios fueron muy similares. El dato, sin duda, que más me sorprendió fue que, un tercio de los encuestados (sobre el 33 %), creía que el tabaco tenía algún efecto beneficioso sobre su salud. Aquí queda en clara evidencia el poder del cerebro adicto. Otras de las cifras que quería comentarte son:

• Más del 40 % pensó que los síntomas de la abstinencia nunca desaparecerán en toda la vida.

• Casi el 50 % creyó que el deseo de fumar iba a estar presente siempre a pesar del paso de los años.

• Casi el 70 % estuvo convencido de carecer de la fuerza de voluntad suficiente para lograr dejar de fumar.

• El 25 % no deseó dejar de fumar por considerar que le gustaba.

• Otro 25 % no deseó dejar de fumar porque no le compensaba el sufrimiento que debía pasar para conseguirlo.

Estos datos nos muestran el obstáculo que pueden llegar a suponer estas creencias erróneas. El 70 % de los encuestados cree no tener la fuerza de voluntad suficiente para dejar de fumar. Tal y como veremos en próximos capítulos, la fuerza de voluntad no es tan importante ni determinante como muchos piensan.

Resolviendo dudas

A pesar de no tener la intención de profundizar en cada una de las distorsiones cognitivas posibles, sí que me gustaría tratar una creencia errónea que es muy frecuente y que me parece que debe ser explicada como punto de partida antes de que empieces a dejar de fumar. Exacto, no es bueno dejar de fumar pensando que vas a dejar algo fantástico, algo que te gusta, algo que te proporciona placer. Por ello, vamos a intentar desmotar, sin que se entere tu cerebro adicto, esa creencia que nos hace pensar que al dejar de fumar estamos dejando algo bueno.

Cuando rompe con nosotros alguna pareja sentimental que consideramos como “buena persona” o “buena para nosotros”, siempre nos costará superar más la ruptura y el distanciamiento, que si se tratara de alguien que sabemos “que no nos quiere”, “es cruel con nosotros” o “no nos interesa”. Pues con el tabaco pasa exactamente lo mismo. Muchos dejan de fumar estando convencidos que están abandonando algo bueno, algo que les gusta o aporta placer. Sinceramente, esto es una muy mala forma de empezar. Antes de iniciar el viaje hacia la libertad, es muy importante que tengas muy claro qué representa la droga en tu vida, y para eso te voy a poner un ejemplo que utilizo mucho.

Imagina que estás en el banquete de una boda de unos amigos. Has comido bastante, pues todos los platos del menú estaban deliciosos. El camarero se acerca a preguntarte si deseas postre, pero le contestas que prefieres no comerlo pues estás demasiado lleno. Ya no tienes hambre alguna. Al rato compruebas que, al resto de invitados, se le está proporcionando un trozo de tu dulce favorito. Además, indagas, y te enteras que está elaborado por el mejor repostero de la ciudad. Lógicamente, llamas de inmediato al camarero, te disculpas y le ruegas que te traiga un trozo de aquel manjar. Él lo trae rápidamente y te lo empiezas a comer. Quedas completamente extasiado por su sabor, su textura, su cremosidad y su temperatura perfecta. Todo configura en tu boca un deleite capaz, incluso, de sorprender a los paladares más exigentes. Estás satisfecho y contento de haber podido disfrutar de ese inmenso placer. A pesar de estar completamente lleno, no te arrepientes de haber cambiado de opinión y haber tenido la oportunidad de probar ese gran bocado.

Ahora quiero que te imagines una situación bien distinta. Has salido un domingo de primavera a caminar por un bosque que no conoces. Te lo ha recomendado un amigo tuyo que sabe que disfrutas contemplando la naturaleza en todo su esplendor. Lamentablemente, cuando llevas más de cinco horas andando, te das cuenta que te has desorientado. El móvil no tiene cobertura y no sabes cómo regresar al coche. Las horas pasan y sigues sin hallar el camino de vuelta. Cada vez estás más perdido. La noche llega y te das cuenta que solo llevabas alimento para ese día. Tu mochila está vacía. Pasan los días, uno tras otro, hasta situarte en el quinto día sin comer ni beber nada. Nunca habías experimentado esa desagradable sensación que es la de llevar varios días sin probar bocado. Te sientes débil, casi mareado, desesperado y muy hambriento. Pareces tener un pellizco en el estómago que te recuerda constantemente que debes comer algo. Tu cuerpo hace que te encuentres mal, para que comas algo urgentemente y así sigas vivo. Horas más tarde, encuentras un pequeño lago. En su orilla, hallas semisumergido un trozo grande de pan duro, con moho verde y gusanos. La parte que está metida en el agua está muy blanda y deshecha. Inmediatamente, apartas con la mano los gusanos, raspas el moho que había en su superficie y te lo introduces en la boca. Hay bastante para saciarte. En ese momento sientes una sensación agradable. El hambre y el malestar que te producía la falta de alimento durante tantos días, desapareció como por arte de magia. Esta situación te dio fuerzas y optimismo para seguir caminando y encontrar el sendero que te llevara a tu vehículo. Por suerte, a las pocas horas, diste con él y pudiste regresar a tu hogar.

¿Qué diferencias encontrarías entre el rico dulce de la boda y el pan lleno de moho y gusanos? Vamos a explicarlo.

El cuerpo humano necesita de alimento para poder sobrevivir. Cuando alguien no come, el cerebro se encarga de que la persona se sienta mal para que se lleve algo a la boca y así resuelva la situación. Es tan vital comer que, si no lo haces, cada vez te encontrarás peor hasta que te deje tumbado a penas sin moverte para que no consumas energía y, finalmente, y si no lo remedias, mueras. Tal y como ocurre con el alimento, el cuerpo humano dispone de otras NECESIDADES BÁSICAS como son la de beber y la de dormir. Al igual que con el alimento, si no bebes o no duermes, cada vez te encontrarás peor, de tal modo que, si no satisfaces esas necesidades, terminarás igualmente muriendo. Es decir, podríamos afirmar que, el pan lleno de moho satisfizo una necesidad básica como es la de comer, y eso hizo que suprimiera o hiciera desaparecer una serie de sensaciones negativas que tu cerebro te originaba para que te preocuparas en buscar comida y la introdujeras por la boca. Es decir, más que aportar “algo bueno”, el pan “quitó algo malo”, ese malestar que te producía el hambre. Por el contrario, al estar en la celebración de la boda y haber comido tanto, tú ya no tenías hambre, no tenías ninguna necesidad básica que cubrir. Y, desde luego, si no te lo hubieras comido, no te hubieras muerto, ni mucho menos. Podemos decir que, el dulce o el pastel ingerido, más que suprimir un malestar inducido por el hambre, aportó una serie de sensaciones placenteras a través de su sabor, textura, cremosidad, etc. Con todo ello, acabamos de ver la diferencia entre algo que aporta placer y algo que suprime un malestar. ¿Acaso te hubieras comido el pan duro lleno de moho y gusanos como postre el día de la boda? Lógicamente, no. Si lo hubieras hecho, muy probablemente, te hubiera provocado el vómito de todos los manjares deglutidos con anterioridad.

Pues esto mismo es lo que ocurre con el tabaco. Si tú le das a probar un cigarrillo a una persona que nunca ha fumado, éste te dirá que sabe mal, es molesto al respirar el humo, toserá y podrá causarle náuseas y mareo. Es decir, no le aportaría ningún placer ni satisfacción tal y como ocurrió al comer el pan duro tras el blanquete de la boda. Por otra parte, son muchos los fumadores que aseguran o afirman que les gusta fumar, les aporta placer. Esto sucede porque el tabaco se apodera en el cerebro de los mismos mecanismos que usa el hambre, la sed o el sueño: si no fumas, hace que te encuentres mal. Es similar, pero con una importante diferencia: el malestar por no fumar no aumenta como ocurre con las otras necesidades básicas (comer, beber o dormir) sino que, con el tiempo, desaparece; y lo que es más importante, no te matará (sino todo lo contrario, mejorará tu salud y tus probabilidades de morir por tabaco disminuirán y desaparecerán). Con esto podemos afirmar que, el acto de fumar (como es el de comer el pan duro lleno de moho), no aporta ningún placer, sino, más bien, suprime una necesidad impuesta por la propia adicción. Ésta es como una mano que te aprieta el cuello para que no puedas respirar con comodidad y que, al aflojarte de vez en cuando (fumando), sientas un pequeño alivio. Esa mano que te da alivio es la misma que te aprieta. El cigarrillo te genera una intensa necesidad de fumar un siguiente cigarrillo. Eso es, ni te calma, ni te aporta placer. Lo bueno de todo esto es que esta necesidad desaparece con el tiempo, cura sola, sin medicamentos ni fórmulas mágicas.

Al dar esta información, miles o millones de personas en el mundo podrían estar replanteándose muy seriamente el hecho de seguir fumando. Obviamente, nadie quiere seguir “comiendo pan duro lleno de moho y gusanos”. Pero, lamentablemente, el cerebro adicto nunca descansa, te hará que olvides esto en un par de horas. Te seguirá apretando, avivándote otras creencias erróneas: “tú no eres capaz”, “tú eres débil”, “fumar no es tan malo”, “este psicólogo no tiene ni idea de lo que está hablando”, etc.

Solo tú puedes acabar con este GOLPE DE ESTADO COGNITIVO al que te tiene sometido ese cerebro adicto. No todo está perdido, ni mucho menos. La adicción solo tiene un puñado de mentiras para manipularte. Tu cuerpo tiene la capacidad inmensa y milagrosa de recuperarse de todas esas sustancias asquerosas que contiene el cigarrillo. Solo tú puedes acabar con esta farsa, con esta parodia absurda de tu vida, haciéndote consciente de que todas esas creencias son falsas, que son amenazas que te generan un miedo sobre cosas malas que jamás te van a suceder. ¿Cómo algo tan insignificante como un cigarrillo puede manipularte a ti y a tantos millones de personas? Creo que se está acercando ya la hora de desmontar todo este tinglado y empezar una nueva vida.

¡Quédate con lo más importante!

Es fundamental hacerse consciente que, como fumador, posees un conjunto de creencias erróneas que son las que sostienen tu adicción. Por ello, será muy necesario que realices una búsqueda muy minuciosa de tus propias creencias para poder más tarde disolverlas.

8

Las Metáforas

Antes de entrar en la verdadera práctica donde se te mostrarán directrices y consejos, es necesario afianzar el contenido teórico que hemos visto hasta el momento. Para ello, nos apoyaremos en dos metáforas muy sencillas que te ayudarán a comprender, de una vez por todas, a tu cerebro adicto. Este capítulo es muy importante, pues trataremos de colocar al culpable de tu adicción fuera de ti. Hay muchos fumadores que se autoinculpan por seguir fumando y no lograr dejar de fumar. Eso no es recomendable. Si colocamos al enemigo en nuestro interior, al atacarlo, nos hacemos daño a nosotros mismos. Hoy te vas a dar cuenta que el enemigo no eres tú, es otro. Además de este objetivo, estas metáforas nos ayudarán a disolver todas las creencias erróneas (distorsiones cognitivas), pero con especial atención a aquellas que están dirigidas a cuestionar TU CAPACIDAD PARA DEJAR DE FUMAR. No lo demoremos más y ¡empecemos!

Es muy necesario que, lejos de conceptos y teorías propias de la Psicología, entiendas, asumas e interiorices a la perfección cómo funciona la adicción en el cerebro de un ser humano. No es necesario entrar en los circuitos neuronales para comprender qué es lo que ha ocurrido en el interior de tu cerebro adicto. Basta con observar desde fuera cómo se comporta. Te lo explicaré usando dos metáforas. La primera se denomina la metáfora de “ el zulo y el Carcelero ”, y sirve para comprender el estado en que se encuentra el fumador dentro de la adicción. La segunda metáfora será la de “ el túnel oscuro ”, y hará referencia al viaje que deberás emprender para lograr la libertad absoluta lejos de la droga.

El zulo y el Carcelero

Hace muchos años, en el interior del útero de tu madre, comenzó a crearse un ser maravilloso dotado con la mayor tecnología biológica encontrada hasta el momento, fruto de millones de años de evolución: tu cerebro. Este órgano te permitió adquirir una inmensidad de nuevos Aprendizajes: desde dar los primeros pasos, hasta ser capaz de llevar a cabo una cantidad ingente de operaciones mentales. Creciste, siendo un niño, con la capacidad de jugar, reír y disfrutar de las personas y hechos que te rodeaban. A esas edades, no hacía falta tener grandes cosas para pasar una tarde agradable con tus amigos y amigas o con tu familia. Los días transcurrían sin más, jugando, aprendiendo y creciendo, pero también luchando y esforzándote para tener un lugar digno en este mundo. Un día, ya no importa cómo y por qué (eso ya es lo de menos), un cigarrillo fue colocado entre tus labios, succionaste el aire y una potente droga entró, a través de tus pulmones, al torrente sanguíneo. Rápidamente esta sustancia llegó al cerebro y comenzó una reacción silenciosa cuyas consecuencias no serían visibles hasta varios años después.

En ese preciso momento, un indeseado huésped se instaló en tu cerebro y, sin darte cuenta, tomó el mando principal de tu mente. En efecto, entró de puntillas, sin hacer mucho ruido y tomó como rehén a tu propia voluntad, aquel Capitán que dirigía tu cuerpo hasta ese momento, y te metió dentro de un pequeño y oscuro zulo. Este Capitán tenía la principal misión de mantenerte con vida, sano y a salvo, pero, tristemente, sería por muchos años relegado de sus funciones. El nuevo inquilino de tu cerebro, que lo convirtió en un cerebro adicto, tu Carcelero, dejaría de lado la misión de cuidarte y se centraría de lleno en el único y gran objetivo de conseguir su dosis de droga, su pequeña porción de nicotina. El “golpe de estado cognitivo” se había consumado sin que te dieras cuenta.

Obviamente, este Carcelero es muy astuto y, como es lógico, no te encadenó de inmediato encerrándote bajo llave en aquel feo zulo. En un principio, aquel inhóspito lugar era un sitio amplio, luminoso y con una gran puerta que nunca permanecía cerrada. En efecto, aquel sitio parecía un lugar agradable de donde podías salir y entrar cuando quisieras. Así es, cuando uno es joven y empieza a fumar, tiene la sensación de que puede dejarlo cuando desee. Ésa es una de las grandes trampas de este ladino Carcelero: se presenta como un compañero amable, simpático y muy colega tuyo. En fin, lo único que parece es que puede hacerte pasar por momentos muy divertidos. Allá donde tú ibas, el Carcelero siempre iba contigo, pero, en ese momento, aún no lo sabías.

El problema de este Carcelero es que, mientras estabas tranquilo y confiado de que podías salir cuando te apeteciera, fue tejiendo en el interior de tu cerebro una densa red de tentáculos a modo de tela de araña que, con el tiempo, le permitiría controlar todo tu cerebro al completo. Tristemente, mientras tú reías y charlabas con un cigarro entre tus labios pensando que lo dejarías en cualquier momento, las raíces oscuras de tu zulo crecían lento pero seguro, atándote con una ingeniosa invisibilidad a lo más profundo de tu cárcel imaginaria.

A los años, hubo un día en que, por tu propia voluntad, quisiste marchar de aquella inmensa sala iluminada, pero cuando agarraste la puerta, ésta se volvió gruesa y pesada, dándote cuenta que no la podías abrir. Así fue, el pernicioso Carcelero urdió un plan perfecto mientras tú estabas distraído. Aquella habitación se encogió y se oscureció al instante y, desde entonces, ya nunca pudiste salir. Fue ese el momento en que te diste cuenta que la adicción te había atrapado.

A medida que la voz de aquel viejo Capitán gritaba implorando salir de aquella cárcel, el cruel y oscuro inquilino que gobernaba ahora tu cerebro te susurraba al oído llenándote la cabeza de mentiras y amenazas. Eso es, cada vez que pretendías girar el pomo de la puerta y tirar de ella, la voz del Carcelero aparecía para recordarte todas esas cosas que tú ya sabes: “tú no eres capaz de conseguirlo”, “no volverás a ser igual de feliz sin mí”, “vivirás triste y ansioso el resto de tus días”, “engordarás”, “jamás te desaparecerán las ganas de fumar”, “tú no tienes la fuerza de voluntad suficiente para salir del zulo”, etc.

Así trabaja el Carcelero, construyendo todas estas creencias erróneas (distorsiones cognitivas) que habíamos tratado en capítulos anteriores, induciéndote un inmenso MIEDO para que no puedas salir de allí. Lamentablemente, el Carcelero logró hacerte ver que todas esas mentiras que te decía eran ciertas, y eso te llevó a un estado de ceguera que no te permitió, durante todos estos años, tomar el rumbo correcto de tu destino. ¡El gran ENGAÑO se había consumado!

Este Carcelero, al tener el control de todo tu cerebro, comenz ó una investigación muy minuciosa sobre ti, iniciando una exploración para encontrar todas tus debilidades. Buscaría una a una, con oportunismo y crueldad, para convencerte que cada uno de tus problemas necesitaba obligatoriamente de la dosis de nicotina para poder sobrellevarlos. Su estrategia fue exacta: él quería su dosis de nicotina, pero no podría conseguirla por sí solo, por eso te convenció, usando tus puntos flacos, para que le dieras lo que él quería. Te puso el siguiente contrato delante de tus ojos y tú lo firmaste: “Tú me aseguras mi dosis de nicotina y yo, a cambio, te aseguro una vida tranquila y sin más complicaciones”.

De vez en cuando, aquel viejo Capitán que siempre cuidó por ti, pega algún grito de socorro, avisándote de que este pacto puede costarte tu salud o tu propia vida. Esto te hace pensar y recapacitar, te sueles acercar a la puerta del zulo, preocupado, pues temes que se cumplan todas las amenazas de tu Carcelero.

Es muy importante que sepas que eres muy afortunado por, al menos, querer salir de allí. Otros Carceleros llevan aun más lejos el engaño, y logran mantener por mucho más tiempo aquella bella apariencia de zulo grande, blanco y luminoso que tanto gusta a los pobres fumadores que no desean dejar de fumar. Aquellos que siguen diciendo “¡Fumar me gusta!”. Es para sentirse muy orgulloso de no haber permitido que tu Capitán se haya callado para siempre. Nunca consientas que su voz desaparezca en el olvido.

Recuerda que todos los pensamientos que aparezcan y que te intenten derribar tu idea de ser libre, serán susurros falsos de él, de tu Carcelero. Repasemos algunos de ellos:

“Sin fumar no podré lograr dormir adecuadamente”

“Si dejo de fumar, viviré toda mi vida triste y echándolo de menos”

“Sin fumar no me voy a encontrar bien en sociedad, me voy a sentir incómodo”

Además de todas estas mentiras, el Carcelero te hará creer que las personas que quieren ayudarte a dejar de fumar solo quieren recriminarte y culparte por tu actitud.

Pero lo único que debes tener muy claro, que detrás de ti, siempre está él comiéndote la cabeza y convenciéndote para que no le abandones. Él no es tu amigo ni tu aliado, él solo quiere SU DOSIS a cualquier precio, a cambio de TU LIBERTAD, TU SALUD, TU DINERO Y TODO ESE CONJUNTO DE COSAS QUE TE VAS A PERDER como te ocurra eso que le sucede a más de 7 millones de personas en el mundo y más de 50.000 en España: la muerte por causa directa del tabaco.

Hoy es el día en que puedes mirarle a sus ojos y gritarle que nunca más vas a ceder a sus chantajes. Mira cómo es é l. Mientras tú eres bueno y confiado, él sigue manteniéndote amordazado, riéndose de ti a cada inhalación de humo que le vas regalando.

Hasta ahora hemos usado la metáfora del zulo y del Carcelero para comprender cómo ha funcionado tu adicción hasta el día de hoy. En las próximas fechas deberás comenzar el viaje hacía tu Libertad. A partir de ese momento, el Carcelero usará otras artimañas para que desistas, te rindas y retrocedas, haciéndote regresar a su zulo para que le sigas dando la droga. Estamos hablando, volviendo al Mito de la Caverna de Platón, de ese camino donde, poco a poco, deberás ir acostumbrándote a esa “verdad” (o intensa luz) que, al principio, te cegará sumergiéndote en una aparente y falsa oscuridad. Para ello usaremos la siguiente metáfora.

El túnel oscuro

El malvado Carcelero no solo te inunda de amenazas y mentiras dentro de su zulo. Este personaje también tiene “piernas” y querrá acompañarte durante un tiempo en tu viaje hacia la libertad. Como no puede ser de otra manera, intentará hacerte ver que el camino será duro, oscuro, tenebroso y muy doloroso.

Te irá susurrando al oído toda clase de engaños para que el miedo te supere, te sientas desbordado y vuelvas como un niño aterrado a sus brazos. Él sabe que, si no te convence, tú no volverás, y jamás podrá recibir su ansiada dosis de nicotina. Por eso, cuando él perciba que est ás haciendo las maletas para marcharte, sacará todo el arsenal disponible que tenga para hundirte lo más posible.

Todo ello “puede” que se traduzca en la sensación de que, al dejar de fumar, tengas que cruzar por un túnel totalmente oscuro, donde no veas nada. Caminarás con el miedo a caer en algún pozo oculto.

Sentirás que pisas cosas extrañas. Oirás crujidos y ruidos raros en medio de la oscuridad. Tendrás la sensación de que el Carcelero te persigue a cada paso, y aparecerá con mucha fuerza en los momentos más difíciles durante las primeras semanas o incluso meses.

Si te haces consciente de la existencia de estas creencias erróneas, las trabajas y te niegas a caer en el engaño al que te somete el Carcelero, pronto podrás comprobar cómo, paulatinamente, al final del túnel, irá apareciendo una luz que te dará fuerzas y esperanzas para seguir luchando y trabajando. (No será otra cosa que el principio del final del engaño, donde empezarás a acostumbrarte a esa claridad que existe fuera de tu zulo).

Cuando hayas conseguido salir de ese túnel imaginario, y contemplar y disfrutar de la Libertad, comprenderás de inmediato que todos aquellos pensamientos que te habían impedido dejar de fumar durante tantos años eran completamente falsos. El Carcelero ya no estará a tu lado, sino arrastrándose por el suelo como un pobre diablo. Te girarás y podrás comprobar que aquel túnel oscuro realmente no existía, era solo una falsa construcción más de aquel inmenso engaño que había supuesto durante tanto tiempo estar enganchado a la droga más extendida por este mundo. Te sentirás bien, te sentirás FELIZ, y comprobarás que tu autoestima queda fuertemente reforzada. ¡El Capitán habrá regresado y la luz del sol ya no cegará tus ojos!

Resolviendo dudas

Puede ser que el relato de estas metáforas te haya parecido reincidir más y más en lo que ya habíamos tratado en otros capítulos. Más adelante comprobarás que el uso de estas historias es de gran utilidad a la hora de diseñar el plan que vamos a desarrollar para ayudarte a dejar de fumar. Era completamente imprescindible sentar unas bases fuertes y sólidas en torno al concepto de Disonancia Cognitiva y Distorsiones Cognitivas, y cómo éstas últimas pueden, por un lado, anular el deseo de dejar de fumar y, por otro, llenarte la cabeza de miedos y mentiras para que, en el caso que quieras liberarte de la adicción, esto parezca una misión imposible o un camino realmente tortuoso. La finalidad de todo esto ha sido avanzar en la reducción o eliminación de tus propias creencias erróneas, para que no puedan amplificar o magnificar los síntomas reales de la abstinencia física, que son leves, breves y ciertamente superables. Es decir, poder acabar o reducir con esa abstinencia psicológica tan molesta y que es responsable de la mayor parte de los fracasos y recaídas que se producen cuando un fumador intenta librarse de esta pesada cadena.

Otro de los motivos que justifican el uso de estas metáforas, es la necesidad de crear la figura del Carcelero. Nos será de gran utilidad para “sacar” del cuerpo del fumador al responsable de su adicción y así poderle atacar eficazmente. Hay muchos fumadores sumergidos en una terrible culpa por haber fumado tantísimos años, golpeando duramente a su salud, su bolsillo y, muchas veces, a sus seres queridos. Una de las cosas primordiales que tiene que hacer el fumador es liberarse de toda esa culpa. Mirar al pasado y castigarse por ello es otro lastre más que nos frena para lograr nuestro gran objetivo. Lo hecho, hecho está y eso ya no se puede cambiar. Lo que sí está al alcance de tu mano es modificar tu presente y así tu futuro. Tu organismo tiene la maravillosa capacidad de limpiar los tejidos de toda esa basura química que los cigarrillos han dejado. Tu cerebro dejará de ser un cerebro secuestrado para volver a ser ese centro de control al servicio de ti, de tu felicidad y de tu salud. El día que dejes de fumar, deberás imaginar cómo ese feo Carcelero sale de tu cerebro para siempre. Cada vez que te sientas mal o “creas necesitar” un cigarrillo, deberás imaginártelo a él, a tu lado, con su cara horrible, urdiendo un plan para hacerte volver. Todo ello es necesario para evitar que caigas en su trampa de creer que el problema lo tienes tú, por no tener la capacidad para dejar de fumar o por creer que vas a ser un infeliz por no hacerlo. Ya está bien de pensar que tú tienes la culpa de todo, porque no es así. El responsable es la adicción, ese gran dictador que dio un “golpe de estado cognitivo” en tu cerebro y que te sometió tantos años. Saca al Carcelero de tu interior y muélelo a palos.

Por otra parte, la figura del Carcelero se hace indispensable para una correcta comunicación dentro del grupo Fumabook dentro de Facebook. Recuerda que las distorsiones cognitivas son diferentes en cada fumador, haciéndonos, a unos y otros, fumadores muy distintos. Por ello, es frecuente que no alcancemos a veces empatizar con otros fumadores por no aceptar “sus motivos” como suficientes para justificar sus derrotas. Por eso, es mucho más sencillo y comprensible decir en el grupo eso de “hoy el Carcelero me está acosando”, que aquello de “mi hijo hoy no quiere ponerse a estudiar, me ha puesto nervioso y quiero encenderme un cigarrillo”. Obviamente, muchos pueden pensar que tu motivo no es de peso como para que te encuentres tan mal. Por ello, sobre la mesa, hemos de poner siempre al culpable de todo, al Carcelero. Él, y no otro, debe ser el saco donde demos todos nuestros golpes, dentro y fuera del grupo.

Bueno, ahora sí, con las bases teóricas fuertemente implantadas, vamos a pasar a las estrategias que has de seguir para dejar de fumar y que, seguramente, estás deseando conocer y poner en práctica desde hace mucho tiempo. Vamos a destrozar a tu Carcelero. Vamos a lograr que no consiga ni una dosis más de su asquerosa droga. Conseguiremos cortar estas cadenas que te atan a tu zulo y lograremos que un día te gires, mires hacía atrás y te preguntes ¿no había allí un oscuro túnel?

9

Cuestiones previas

En los primeros capítulos hicimos mención de la necesidad de llevar a cabo un Aprendizaje para poder lograr nuestro objetivo de dejar de fumar. Antes de comenzar con los consejos propiamente prácticos, vamos a desarrollar este breve “capítulo puente” necesario para aclarar una serie de cuestiones. Hablaremos de Aprendizaje (y sus fases generales), de la Fuerza de Voluntad, la Motivación y la Gratificación.

En contra de lo que muchos piensan, acabar con la adicción al tabaco no es una simple cuestión de tener “fuerza de voluntad” o una altísima “motivación”. Es frecuente que los fumadores caigan una y otra vez en esta perspectiva errónea. Por ello, me parece de especial relevancia explicar detalladamente el papel real de la fuerza de voluntad y de la motivación durante el proceso de abandono del consumo de tabaco.

Imagina que quieres realizar en bicicleta, en el menor tiempo posible, un trayecto entre dos ciudades. Seleccionas una ruta de 85 kilómetros cuyo perfil es, en su mayoría, cuesta arriba. Est ás muy ilusionado y seguro de ti mismo, pues te consideras una persona con mucha fuerza de voluntad en todo lo que llevas a cabo. Por ello, empiezas a pedalear fuertemente para lograr un buen tiempo. A medio camino, tras subir tres pendientes de una gran inclinación, sientes dolor y agotamiento en los músculos de tus piernas que no te permiten continuar con la marcha. Esto te obliga a dar la vuelta y regresar a casa. Al comentar lo sucedido con un vecino, te informa que, para ir a esa ciudad, existe una ruta alternativa un poco más corta y con menos pendiente. Por otra parte, eres consciente que, antes de repetir una prueba de esas características, necesitas un poco más de entrenamiento físico. En definitiva, crees no haber estado lo suficientemente preparado ni informado para esa prueba.

Esto que acabamos de contar sucede también a la hora de dejar el tabaco. En muchas ocasiones empezamos el proceso sin preparación alguna y sin conocer la mejor manera de hacerlo. Por ejemplo, algunos fumadores piensan que dejar de fumar es una cuestión únicamente de FUERZA DE VOLUNTAD, de coraje, de echarle un par de narices. Pero, ciertamente, esto no es así. Cuando queremos dejar de fumar con la única estrategia de la fuerza de voluntad, lo que hacemos es asumir el proceso como una “prueba de resistencia”. En esta perspectiva no se trabajan las creencias erróneas. Tristemente, afrontar el proceso como una prueba de resistencia suele terminar mal. Siempre aparecen días más difíciles que otros, donde “tu musculatura mental” se resiente y se cansa, quedando vulnerable al ataque del Carcelero, sus distorsiones cognitivas y sus miedos. Para dejar de fumar, al igual que pasa con el ejemplo de la bicicleta, hay que seleccionar el camino más apropiado, prepararse adecuadamente y adoptar una estrategia que nos permita dosificar nuestras fuerzas y así llegar felizmente a nuestra meta. Dejar de fumar no significa colocarse bajo el chaparrón de los síntomas de la abstinencia; no significa “aguantar por aguantar” hasta que el cuerpo aguante; no es una prueba de “hombría” o de fortaleza. Es como si alguien empleara toda su fuerza de voluntad en pedalear hacía atrás. Tristemente, por mucho empeño que ponga, la bicicleta ni se moverá. Por ello, antes de empezar, es necesaria una preparación que en breve trataremos.

Otro de los fallos habituales al dejar de fumar es pensar que es solo una cuestión de MOTIVACIÓN. Obviamente, tal y como ocurre con la fuerza de voluntad, la motivación es necesaria, pues nos dirige hacia el objetivo de dejar el tabaco, pero no supone en sí una estrategia o técnica que nos asegure el éxito. Toda la motivación que sientas el día previo a dejar de fumar, puede llegar a volatilizarse, en un solo instante, con tan solo empezar a sentir los efectos negativos de la abstinencia (ansiedad, tristeza, ganas imperiosas de fumar, etc.). Por tanto, en este caso, cabe decir igualmente que una correcta motivación no valdrá de mucho si la dirección no es la correcta o la preparación no es la adecuada.

Respecto a la motivación, si es preciso aclarar un aspecto. Tal y como se recoge en Psicología, podemos encontrar dos tipos de Motivación: la extrínseca y la intrínseca. La motivación extrínseca es la que procede de fuera de la conducta que uno va a llevar a cabo. Sería el ejemplo de un niño que estudia porque sus padres le han prometido una moto si aprueba todas las asignaturas. El hijo no estudia porque le guste hacerlo o porque le encante aprender cosas nuevas, lo hace motivado por una fuerza externa: “lograr un premio”. Este premio también podría venir representado por la ausencia de un castigo, “si estudias, no te quito el teléfono móvil”. Por otra parte, encontramos la motivación intrínseca, que es la que viene de la propia conducta que uno tiene en mente efectuar. Un ejemplo es un niño que acude a clases de piano por el mero hecho de aprender y disfrutar de la música. En este caso, la conducta viene motivada intrínsecamente, nadie te la premia.

Multitud de estudios en Psicología han demostrado que, las conductas que vienen motivadas intrínsecamente, tienen mayor probabilidad de perdurar en el tiempo. Éste es el motivo por el que te recomiendo que, cuando vayas a dejar de fumar, lo hagas buscando esa motivación interna que supone dejar de consumir esta droga: recuperar tu Libertad, cuidar tu Salud, etc. Hay muchas personas que dejan de fumar presionadas por su médico o por su pareja, jugando un papel muy relevante la recompensa ya que, muchas veces, estas personas dejan de fumar más por no recibir reprimendas que por los efectos beneficiosos que tiene dejar de fumar. Mi consejo es que dejes de fumar porque tú lo desees y porque quieras proteger tu salud y recuperar la libertad, y no estar dependiendo constantemente de una sustancia adictiva. Dejar de fumar por tener contento a los demás o evitar que estos se enfaden, puede ser un elemento más a tener en cuenta, pero no puede convertirse en el motor motivador principal que te haga dejar de fumar. ¡Esto lo tienes que tener muy claro desde el primer momento!

Como has visto, la fuerza de voluntad y la motivación son elementos importantes, pero no únicos y centrales a la hora de dejar de fumar. Tristemente, muchos fumadores piensan que no podrán lograrlo por estar convencidos de no poseer esa supuesta fuerza de voluntad tan necesaria e imprescindible. Por ello, para no terminar agotado como el ciclista, es necesario llevar a cabo previamente un Aprendizaje. Durante este Aprendizaje teórico (que ya hemos empezado) y práctico (que comenzarás con el fin de la lectura del libro), se darán una serie de etapas que aparecen en todo Aprendizaje. Es decir, para dejar de fumar, deberás pasar por unas fases muy necesarias, y es preciso que las conozcas (quizás ya hayas pasado por alguna de ellas):

1. Fase de Incompetencia Inconsciente: Fumamos y creemos que lo podemos dejar en cualquier momento. Esto suele suceder en los primeros años en que somos fumadores (aunque puede ocurrir a cualquier edad). Es la fase en que no sabemos llevar a cabo la conducta que queremos aprender, pero aún no lo sabemos, no somos conscientes de nuestra limitación. Somos incompetentes, pero lo desconocemos. “Yo puedo dejar de fumar fácilmente cuando quiera”.

2. Fase de Incompetencia Consciente: Aquí ya nos damos cuenta de nuestra limitación. Queremos dejarlo, pero vemos que no somos capaces de hacerlo fácilmente. Somos incompetentes y lo sabemos.

3. Fase de Competencia Consciente: En esta etapa no fumamos, pero, para ello, hacemos un esfuerzo diario para evitar caer nuevamente en los brazos del Carcelero. Somos competentes para hacerlo, pero nos requiere desplegar todos nuestros recursos. Es como cuando acabamos de aprobar el carné de conducir, sabemos hacerlo, pero tenemos que estar muy concentrados en mil cosas.

4. Fase de Competencia Inconsciente: Es el momento en que no fumamos y no nos supone sufrimiento ni trabajo alguno. Somos competentes para hacerlo y lo hacemos de forma automática. En esta situación, el Carcelero ya no está presente incordiándonos en nuestras vidas. Es como cuando sabemos conducir desde hace tiempo y ya no pensamos en el embrague, el acelerador, palanca de cambios, etc. Lo hacemos de forma natural y sin complicaciones. ¡Éste debe ser tu objetivo al dejar de fumar!

Son muchos los fumadores que se rinden en la fase de competencia consciente (3º fase), porque no creen que la siguiente pueda llegar. Como en todo Aprendizaje, hay que ser paciente y perseverar. ¡Los resultados llegarán!

Es muy importante resaltar que, cada fumador, se puede encontrar en fases diferentes y adoptar cada una de ellas de muy distinta forma. Hay quienes se llevan toda su vida en la incompetencia inconsciente, creyendo que fuman porque pueden dejarlo cuando lo deseen, sin dificultad alguna. Otros, en cambio, se enquistan, por culpa de sus distorsiones cognitivas, en la segunda fase de incompetencia consciente. Son fumadores, son conscientes que no saben dejarlo, pero creen que nunca van a ser capaces de lograrlo. Por ello, se quedan como fumadores crónicos anclados en esa etapa. Otro grupo consigue llegar a la tercera fase, la competencia consciente. Esto requiere poner en marcha tus recursos personales a pleno rendimiento. El problema es cuando entras en él creyéndote todas las creencias erróneas y/o convirtiendo el proceso en una prueba de resistencia o una cuestión de fuerza de voluntad. Si es así, lo más probable es que te agotes y regreses a la etapa anterior creando la falsa creencia de que tú no eres capaz de lograrlo, bien por la escasez de tus herramientas o, bien, porque veas el objetivo muy grande e inalcanzable. Solo si llevas a cabo una correcta preparación, mantienes una estrategia adecuada y persistes en tu trabajo, con el tiempo, podrás automatizar tu estilo de vida sin fumar y entrar así en la última y cuarta fase de competencia inconsciente. ¡Todo el mundo está capacitado para ello! ¡Tú también!

Por último, trataremos el tema de la gratificación durante el proceso de liberación del tabaco. La Psicología ha demostrado cómo las conductas que son premiadas en un corto periodo de tiempo, tienen mayor probabilidad de ser llevadas a cabo. En el tema que nos atañe, el tabaco juega con muchísima ventaja. La conducta de fumar recibe la “recompensa” de eliminar el mono o abstinencia física en cuestión de segundos tras la inhalación del humo. En cambio, dejar de fumar no presenta una visible, clara y definida recompensa a corto o medio plazo, sino más bien supone la protección de tu salud y la prevención de enfermedades, hechos que no son tan palpables y están muy demorados en el tiempo. Por ello, mi recomendación es que, cuando dejes de fumar, busques premiarte una o dos veces al mes con algo que te guste, como comprarte ropa, una buena comida o pasar un fin de semana a tu gusto. Tu presupuesto será el importe que te gastabas cada mes en tabaco. Al respecto, llenar poco a poco una hucha no me parece la mejor idea, pues supone reproducir diariamente el momento de comprar cigarrillos. Tú sabes perfectamente qué cantidad al mes te sueles gastar en fumar. ¡Olvida todas las rutinas relacionadas con el tabaco!

Resolviendo dudas

Después de tantos capítulos puramente teóricos y de tratar las metáforas del “zulo y el Carcelero” y del “túnel oscuro”, era necesario abordar una serie de cuestiones que normalmente no les quedan suficientemente claras a los fumadores. Dejar de fumar es mucho más de lo que algunos pueden llegar a pensar. Para aniquilar a tu Carcelero no solo deberás estar “sin fumar” sin más, aguantado el malestar, porque eso, tarde o temprano, te agotará. Dejar de fumar no es una prueba de llevar al límite tus capacidades. No es demostrar cuánto resistente eres a los ataques de tu adicción. No te puedes quedar tumbado en el sofá lamentándote y esperando a que todo eso pase. Esta perspectiva tan frecuente de aguantar por aguantar, puede venirte bien algunos meses, incluso años, si no sucede nada “malo” en tu vida. Pero al final, ante cualquier adversidad (la pérdida del empleo, una discusión con tu pareja, el fallecimiento de un ser querido, etc.), tu Carcelero volverá a rendirte cuentas y logrará, muy probablemente, que tropieces frente a su trampa. Para ello, es importante no solo aprender todo lo que te he dicho hasta el momento y lo que queda por decir, sino que el propio periodo sin fumar, una vez lo inicies al finalizar la lectura, conformará, en sí mismo, un auténtico proceso de Aprendizaje. Esto, como veremos más adelante, es esencial para gestionar correctamente las recaídas. Bueno, ya es hora que comencemos de una vez por todas a conocer cómo ha de ser el proceso de liberación tras este acercamiento teórico. Ya dispones del conocimiento necesario para poder asimilar correctamente todo aquello que, a partir de ahora, vamos a tratar. Ya va quedando menos. ¡Adelante!

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Ciclo PAPI

Tal y como has hecho durante la lectura de estos capítulos anteriores, debes seguir fumando hasta que finalices el libro. El motivo es que, tu Carcelero (tu cerebro adicto), siga contento y feliz con su dosis de nicotina mientras tú te informas de cómo él funciona y cuáles son sus puntos débiles. Si hubieras dejado de fumar al principio o mitad de la lectura, el dictador hubiera proclamado el estado de alarma, habiendo desplegado toda su artillería. Tus creencias erróneas se habrían amplificado y tú ahora mismo estarías en un estado en el que su influencia distorsionaría de una forma más poderosa la forma de interpretar lo que aquí estás leyendo. Mientras esté distraído, no nos podrá molestar.

Ahora vamos a pasar al segundo bloque del libro donde ya trataremos asuntos más prácticos y palpables referidos al proceso de dejar de fumar.

A partir de ahora, vamos a iniciar lo que denominamos el CICLO PAPI compuesto por las siguientes etapas:

• P REPARACIÓN: Aquí vamos a tratar el periodo que va desde el presente actual hasta el día que te fumes tu último cigarrillo.

• A BSTINENCIA: Abordaremos los síntomas que puedes presentar en las primeras semanas o meses, y las mejores estrategias para abordarlos.

• P RECAUCIÓN: Estudiaremos los aspectos más importantes en ese periodo de tiempo en el que ya no fumas, te encuentras mejor, pero el Carcelero puede engañarte ante un suceso vital negativo o por un exceso de confianza.

• I NDEPENDENCIA: Hablaremos sobre el verdadero beneficio de dejar de fumar.

Durante este proceso, podrá ocurrir tanto que avances como que retrocedas en cada una de estas fases. Recuerda que te enfrentas a un verdadero Aprendizaje y, en él, cabe no solo los progresos, sino, también, los estancamientos y retrocesos. Muchos fumadores llevan a cabo la Preparación, entran en la fase de Abstinencia, luego pasan a la de Precaución, se fuman un cigarrillo, y abandonan el proceso de Aprendizaje a la espera de un supuesto mejor momento en un futuro más o menos lejano. No tendría mucho sentido plantear el proyecto de esta manera, sin Aprendizaje. Si uno se equivoca, como en todo en la vida, continúa con su Aprendizaje aplicando lo aprendido en dicho error. Si se hace muy cuesta arriba, quizás se deba retroceder a la fase de Preparación para llevar a cabo una nueva planificación más profunda y exhaustiva. Solo si adoptas esta perspectiva de Aprendizaje, Fumabook te podrá ser útil.

Esto que parece tan obvio y sencillo de entender, suele ser uno de los errores más habituales a la hora de dejar de fumar. Por ello, es bueno pararse en este instante y hacer un gran esfuerzo para interiorizarlo: DEJAR DE FUMAR REQUIERE DE UN APRENDIZAJE. No valdrán más adelante pensamientos del tipo: “Esto no marcha bien, después de seis meses sin fumar, he tenido un día muy malo”.

Resolviendo dudas

Antes de comenzar con el ciclo PAPI, veo muy necesario responder a la siguiente pregunta:

¿Para qué vas a dejar de fumar?

Aunque te parezca extraño, muchos fumadores dejan de fumar para poder fumar. ¿Cómo se comprende esto? Lo que quiero decir es que, muchas de las personas que quieren dejar de fumar, más de las que puedas imaginar, dejan de hacerlo, pero con el firme convencimiento de que podrán fumarse algún cigarrillo suelto en alguna ocasión concreta: en una boda, en el nacimiento de un hijo, al aprobar un examen importante, etc. Cuando esto ocurre (si esto te ocurre), es porque no se ha asimilado correctamente la primera parte del libro. Desafortunadamente, tu Carcelero ha interpretado a su antojo y como ha querido mis palabras. Detrás de esta horrible opción (dejar de fumar para fumar algún cigarrillo de vez en cuando) se pueden esconder varias cosas: miedo a imaginar una vida “entera” sin tabaco; la grave idea de que “fumar gusta” o “fumar aporta placer”; la falsa creencia de que se puede fumar algún cigarrillo suelto sin que eso te pueda suponer volver a fumar de la misma manera que lo hacías antes; creer que se puede “controlar” a la adicción; etc. Sin duda, esta cuestión hay que resolverla antes de comenzar tu viaje.

Si tu meta es dejar de fumar con la idea de fumar, la mejor recomendación es que no dejes de fumar. Te lo digo en serio. Dejar de fumar teniendo esa idea en la cabeza es la peor forma de empezar este Aprendizaje. Las creencias erróneas no las vamos a eliminar de un plumazo en dos días leyendo un libro, pero sí, al menos, debemos llevar a cabo un acto de fe que ponga en entredicho esas distorsiones cognitivas. Lo que quiero hacerte llegar es la idea de que, “si sigues pensando que fumar es un placer o algo que te gusta”, si aún no comprendes que es una “necesidad impuesta por la adicción” (recuerda el ejemplo del pastel y del pan duro), deberás creértelo ciegamente y decirte: “vale, ahora mismo no lo veo con claridad, pero he de comprender que fumar no puede gustar ni aportar placer. Aunque no lo veo, tengo que poner de mi parte para hacerme la idea de que, en un futuro, lo entenderé con absoluta claridad y que, por ello, no tendrá cabida fumarme un cigarrillo, sea cual sea la circunstancia que se dé en mi vida”.

En estos instantes, en los que poco a poco nos vamos acercando al gran momento, uno se deja llevar por esos pensamientos donde cuesta imaginarse una vida sin tabaco. Es completamente normal que te suceda esto. Como ya dijimos, habrá un día donde te gires y compruebes que, aquel túnel que habías visto y temido en el pasado, era solo producto de tu imaginación. Es en ese preciso momento cuando comprenderás que no solo no quieres fumar por tu salud o por tu libertad, sino porque realmente llegas a entender que no es necesario en tu vida . Por muchos esfuerzos que hagas ahora en intentarlo, imaginarse esa sensación desde la posición del adicto es casi una misión imposible. ¡Todo llegará! No tengas prisas.

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Preparación

¿Qué fecha elijo para empezar a dejar de fumar?

El primer aspecto que vamos a tratar en la fase de Preparación es la ELECCIÓN DE LA FECHA . Es muy frecuente encontrar en muchos métodos para dejar de fumar, la recomendación de elegir un día que sea significativo para el fumador. En Fumabook aconsejamos justamente todo lo contrario. Si elegimos un día concreto, como el 1 de enero, el día de nuestro cumpleaños o el que regresamos de vacaciones, nos quedamos con que solo disponemos de 3 o 4 días en el año que son, supuestamente, los más “apropiados” para dejar de fumar. Eso es una tremenda tontería. Lo ideal es dejarlo un día cualquiera, así dispondrás de más de 360 días en el año para intentarlo. Una de las estrategias más efectivas que tiene nuestro querido amigo, el Carcelero, es la habilidad que tiene para hacerte saltar de fecha en fecha. Es muy usual el itinerario que va recorriendo todo fumador a lo largo del año.

• Hoy: “Lo dejaré el 1 de enero”.

• 1 de enero: “Bueno, aún quedan varios días de fiestas y comidas familiares. Mejor lo dejaré el 8 de enero, después del día de los Reyes Magos”.

• 8 de enero: “Hoy me incorporo otra vez a mis obligaciones diarias (trabajo, casa, estudios, etc.) y encima con 3 kilos de más por las comidas navideñas. Mejor lo dejaré a final de mes”.

• 31 de enero: “No me veo para dejar de fumar. Otro comienzo de año en que he fracasado. Encima, dentro de poco, tengo un “plan” (una boda, las fiestas de tu pueblo, un viaje, etc.) donde no aguantaré estar sin fumar. Mejor lo dejaré para cuando eso pase.

• Fin del “plan”: “Mejor en vacaciones, cuando esté más tranquilo. Ahora tengo que hacer la “operación biquini”, que el veranito está muy cerca.

• Comienzo de las vacaciones: “no pienso amargarme las vacaciones, lo dejaré cuando se terminen”.

• Fin de las vacaciones: “estoy con la depresión posvacacional. Mañana vuelta al trabajo, encima con 5 kilos de más. Mejor cuando haya cogido el ritmo con mis responsabilidades laborales”.

• Recuperado el ritmo en el trabajo: “para lo que queda de año, mejor lo dejaré el 1 de enero…”.

• Y VUELTA A EMPEZAR.

La mayoría de los fumadores pasan por este ciclo todos los años, una y otra vez, dejándose engañar por la voz del Carcelero que les susurra esa cantidad de absurdos argumentos para que le siga dispensando su deseada dosis de nicotina y la persona adicta no logre así dejar de fumar. De este modo y de ninguna de las maneras, elegiremos una fecha que tenga algún significado especial. No importa que sea lunes o domingo. No caigas en esa trampa de pensar que es mejor el fin de semana para no estar en el trabajo o el lunes para no estar “de fin de semana”. Toda esta argumentación está vacía de toda lógica y lo único que logra es marearte y despistarte. Ese día, guste o no, llegará. La hora en que tu sangre deje de tener nicotina y empieces tu nueva vida, va a comenzar de una manera u otra, y no importa que día, semana o mes sea. El sol saldrá por la mañana y se pondrá por la tarde, no es relevante el nombre o significado que nuestra cultura le haya dado. En ese día, tu Carcelero no va a tener su dosis, pase lo que pase. Así que, una vez termines el libro, coloca un calendario en tu cocina o donde quieras, y rodea con un rotulador fluorescente ese gran día. La fase de Preparación será llevada a cabo durante las 3 semanas anteriores a la fecha seleccionada.

Cuando se acerque la fecha elegida, no podrás anularla o posponerla bajo ningún concepto. Pase lo que pase, ocurra lo que ocurra, ESE DÍA ES INAMOVIBLE. Lógicamente, si sucede algo grave (como la muerte o enfermedad grave de un familiar), espera a “recomponerte” y, ya más adelante, volveremos a leer el libro y elegir una nueva fecha. Pero no lo pospondremos porque discutamos con nuestra pareja, tengamos ganas de llorar o nos pongan una reunión muy estresante en la empresa. Para ese día, tu Carcelero no va a tener su dosis, y tú debes ser muy consciente de ello. ¡Se rompió aquel contrato firmado donde tú prometiste nicotina a cambio de una vida “supuestamente más tranquila”!

¿Dejo de fumar de golpe o poco a poco?

Otro aspecto muy importante y que genera muchas dudas en el fumador es si la mejor forma de dejarlo es de golpe o poco a poco. Dejar de fumar es como tirarse de puenting. O te tiras o no te tiras, pero “tirarse poco a poco” no parece tener mucho sentido, ¿no? Hay investigaciones científicas que demuestran que dejarlo de golpe es la forma más efectiva de hacerlo. Además, es muy frecuente escuchar de antiguos fumadores aquello de “hasta que no lo dejé de golpe” no lo conseguí. Voy a darte mi opinión.

Plantearse si es mejor dejar de fumar de golpe o poco a poco es una manera de demostrar que uno no entiende bien de qué va esta adicción. Siempre se deja de fumar de golpe, incluso cuando lo haces supuestamente “poco a poco”. El Carcelero quiere su dosis, y tú puedes dársela de dos maneras: o cada poco tiempo, o cada mucho. Pero, al fin y al cabo, aunque se lo des cada mucho tiempo, tú se lo sigues dando, él sigue mandando sobre ti (el engaño sigue activo). La adicción no es cuestión de medias tintas, o lo es todo o lo es nada. O le das su dosis o no se la das; o te tiras de puenting o no te tiras. Cuando llega el día en que dejas de darle la dosis a tu cerebro adicto, ese día, siempre, se lo dejarás de dar de golpe. Es cuando, abruptamente, decides no darle ya ni una dosis más. Ahora bien, otra cosa es que tú quieras, por ir haciéndote la idea, reducir la cantidad de cigarrillos unos días antes. Expliquemos esto, pues es necesario que te quede muy claro. Dejar de fumar poco a poco NUNCA VA SUPONER UN MÉTODO PARA DEJAR DE FUMAR, es decir, ir disminuyendo el número de cigarrillos durante unos días no va a lograr que tu abstinencia sea más leve o que las probabilidades de éxito aumenten. Lo único para lo que te puede servir es para ayudarte a dar el primer paso. Me explico. Hay personas que sienten verdadero temor a estar sin fumar y, por eso, nunca ponen fecha o la posponen una y otra vez. Sienten auténtico pavor a enfrentarse a ese día sin nicotina y a todos los síntomas de la abstinencia que puedan aparecer. En estos casos, yo sí recomiendo que, ante esta situación de parálisis, el fumador pueda programar una reducción durante 5 o 7 días (no más, ya que puede llegar a ser contraproducente), donde cada vez fume menos y/o aumente el tiempo entre que desea fumar y el momento en que realmente se lo fuma. Hay que tener muy claro que, esta forma de hacerlo, es incongruente con el modelo que proponemos para dejar de fumar, pues, que alguien tenga este miedo y necesite reducir la cantidad, es un claro signo de que aún se dispone de distorsiones muy potentes y de seguir estando bajo el dominio de ellas. Obviamente, y como siempre digo, dejar de fumar es un Aprendizaje, y hay personas que necesitan “probarse” o hacer esta especie de “simulacro” para ir tanteando las sensaciones que va a sentir cuando lo deje de forma “de golpe”. Lo que quiero decirte es que, dejarlo poco a poco o lentamente, es como tirarse desde una altura de 4 metros a una colchoneta como preparación o paso previo a tirarse al vacío desde un puente. ¿Lo comprendes? Puedes llevarlo a cabo como “conducta de aproximación”, pero, en ningún caso, te servirá como simulacro de lo que realmente te espera.

No obstante, y esto es muy importante, tenemos que recordar que estamos en un proceso de Aprendizaje. Desde esta perspectiva, podríamos afirmar que, dejarlo poco a poco o lentamente, puede llegar a ser un paso dentro del Aprendizaje, previo a dejarlo “de golpe”. A ver si me explico. Hay muchos fumadores que afirman:

“Yo lo dejé un par de veces poco a poco y no me sirvió de nada. Tuve que dejarlo de golpe para poder lograrlo”.

Como podéis observar, este mismo fumador llevó un Aprendizaje en varias etapas. Lo dejó una vez poco a poco y fracasó. Lo volvió a intentar poco a poco, y volvió a fracasar. Y, por último, lo dejó de golpe y triunfó. Podríamos deducir con ello que tuvo que dejarlo dos veces antes con la modalidad “poco a poco” para ir adoptando el valor o la decisión para dejarlo de una forma definitiva. Eso de que “dejarlo poco a poco no le sirviera de nada” no es cierto. Fueron los primeros pasos que le dieron las bases necesarias para dirigirlo a dejarlo de una forma más radical o abrupta. Resumiendo, podemos decir que, dejar de fumar poco a poco no es una forma de hacerlo en sí misma, simplemente puede configurarse como un paso de transición o de aproximación entre el “ser fumador” y “no serlo”.

Por todo esto, hay que plantearse si los estudios que confirman que “los fumadores que lo dejan de golpe tienen mayor probabilidad de éxito que los que lo dejan poco a poco”, tuvieron en cuenta el Aprendizaje previo de cada uno de estos sujetos que participaron en las investigaciones.

Dejar de fumar requiere de unos pasos, de un Aprendizaje que tú y solo tú has de dar. Necesariamente tendrás que pasar por ese camino si deseas lograr tu libertad. Por eso, que te pongas una fecha y no lo consigas, nunca será un fracaso, más bien supondrá un paso más que te aproxime a tu meta. Así que, ya sabes, si nunca has intentado dejar de fumar anteriormente o si te da auténtico pavor escoger una fecha y comenzar, te recomiendo que, 5 o 7 días antes, hagas una pequeña reducción paulatina, para que puedas ir valorando qué se siente cuando tienes ganas de fumar y no lo haces, para que puedas comprobar que son sensaciones totalmente soportables, que no originan dolor alguno y que no te supondrá, en ningún caso, un riesgo para tu salud. No debe preocuparte que te digan que dejarlo poco a poco no sirve de nada, porque realmente lo vas a dejar de golpe. Únicamente, lo que estás haciendo, es ir acercándote lentamente a ese momento. Recuerda, dejar de fumar poco a poco no supone en sí una forma o método para dejar de fumar, no te va a ahorrar sufrimiento ni te va a disminuir las ganas de fumar cuando lo dejes definitivamente. Solo es una forma de aproximación al día elegido. Es una acercamiento lento y seguro al borde del puente donde has de tirarte de golpe. Dejar de fumar es como aprender a montar en bicicleta, podrás intentarlo al principio con ruedines (pequeñas ruedas a los lados) o con la ayuda de tu padre/madre, pero hasta que no te sueltes y notes la auténtica sensación de equilibrio, no vas a saber lo que es verdaderamente montar en bicicleta. Al final, SIEMPRE DEJAMOS DE FUMAR DE GOLPE.

A continuación, te propondré un ejemplo de reducción en el número de cigarrillos durante 7 días en una persona que fuma una media de 20 cigarrillos diarios (la pauta que establezcas debe ser respetada a rajatabla -ni un cigarrillo más de lo establecido-). Se deberá realizar durante la tercera semana de las 3 que dura la Preparación:

• Lunes: 17 cigarrillos.

• Martes: 14 cigarrillos.

• Miércoles: 11 cigarrillos.

• Jueves: 8 cigarrillos.

• Viernes: 5 cigarrillos.

• Sábado: 3 cigarrillos.

• Domingo: 1 cigarrillo.

Esta operación puede ser sustituida o complementada, si lo deseas, con la estrategia de aumentar el tiempo que hay entre que decides fumar el cigarrillo y realmente te lo fumas. Por ejemplo, en 5 días, puedes establecer el siguiente criterio:

• Lunes: A los 15 minutos.

• Martes: A los 30 minutos.

• Miércoles: A los 60 minutos.

• Jueves: A los 90 minutos

• Viernes: A los 120 minutos.

Pero recuerda, esto no deja de ser una forma más de “jugar al juego del Carcelero” bajo sus normas y sus miedos. Tu verdadero reto comenzará cuando llegue el día de “0 cigarrillos”.

¿Aviso a mi entorno que voy a dejar de fumar?

Tenemos que tener muy en cuenta en la fase de Preparación, la decisión sobre si tenemos que avisar o no a nuestro entorno de que vamos a dejar de fumar. Al respecto diré lo siguiente. Yo distingo entre dos entornos:

• El entorno íntimo (pareja, hijos y amigos muy cercanos).

• Entorno próximo (hermanos, compañeros de trabajo, vecinos, amigos, etc.).

Mi recomendación es avisar al entorno íntimo de que se va a dejar de fumar. Se debe informar sobre los posibles síntomas de la abstinencia que trataremos en el siguiente capítulo (segunda fase del ciclo PAPI). Ellos tienen que conocer las posibles consecuencias que puedan aparecer al dejar de fumar, saber que son frecuentes y que es cuestión de tiempo que la normalidad vaya regresando. Deberás pedirles que, bajo ningún concepto, te compren o den tabaco, aunque les supliques, aunque llores. Es ahora, durante la Preparación, cuando debes establecer estas condiciones y no cuando el Carcelero te esté presionando. Debes dejarles muy claro que no deben usar frases del tipo: “Desde que dejaste de fumar, estás insoportable”; “Te prefiero fumando”; “Como sigas sin fumar, te vas a cargar la relación”; “Es mejor fumar que vivir con esa amargura”, etc. Ahora puedes pensar que de poco puede servir, pero es importante que les ayudes a adelantar y a comprender las situaciones que puedan llegar a darse. Es muy necesario que ellos te refuercen, que te digan que lo estás haciendo muy bien, que están orgullosos de ti, etc. Háblalo con ellos, te merecerá la pena. Teóricamente, son las personas que más te quieren en este mundo, no creo que sea mucho pedir. Por otra parte, puede que se te presente el problema de que alguno de ellos fume. No pienses que por eso dejar de fumar va a ser más difícil, en absoluto, cada uno tiene sus circunstancias. Al respecto, es importante que establezcas previamente (puedes incluso dejarlo por escrito) una especie de contrato firmado por todos donde se comprometan a fumar en zonas acotadas de la vivienda, por ejemplo, que solo fumen en la terraza. También sería conveniente que tengan guardados sus cigarrillos, mecheros y ceniceros, que no estén a la vista. Nunca, jamás, han de ofrecerte un cigarro. La mejor forma de prevenir conflictos, es establecer previamente unas condiciones bien delimitadas y consensuadas.

En referencia al “entorno próximo” (compañeros de trabajo, amigos, hermanos, etc.) queda un poco a tu elección. Todos nos sabemos la teoría de que hay que “pasar de lo que te digan los demás”, pero luego, en realidad, hay muchas personas que se ven muy afectadas por los comentarios de otros. Es muy frecuente, cuando alguien anuncia que va a dejar de fumar, escuchar aquello de “tú, ¡anda ya!... no me lo creo. Tú no eres capaz de conseguirlo, no tienes fuerza de voluntad”. Hay quienes son capaces de convertir estos desafortunados comentarios en una auténtica fuerza motivadora que les dé, si cabe, más energía. En cambio, muchos otros, se sienten dolidos y atacados, suponiendo muchas veces un motivo más para anular la fecha elegida. Mi consejo es que te adaptes a tus necesidades. Si no te afectan los comentarios, el compromiso con los demás puede ayudarte en la lucha. Si te ves sensible a ese tipo de opiniones, no digas nada y anúncialo meses después, cuando ya veas que ese intento es serio y marcha en la buena dirección. No obstante, no es bueno que esperes de los demás halagos y gratificaciones importantes. Dejar de fumar es una cuestión muy personal donde tú serás el gran beneficiario de los logros que se obtengan en este gran reto de vivir sin sustancias adictivas.

Tratamiento farmacológico ¿sí o no?

Como bien sabrás, los fumadores cuentan con la posibilidad de disponer de un tratamiento farmacológico a la hora de dejar de fumar. Éste puede ser específico para el tratamiento de la adicción (como son: Vareniclina, Bupropion y sustitutivos de nicotina), o para el control de algunos de los síntomas de la abstinencia (como pueden ser los ansiolíticos). Lo primero que he de decirte al respecto es que, este tipo de tratamientos, SIEMPRE han de ser valorados, preinscritos y controlados por tu médico. No te automediques.

Por otra parte, y desde el punto de vista de Fumabook, me gusta ser muy claro sobre este tipo de tratamientos. Ya te he dicho que, el consumo de nicotina, tiene tres efectos principales: el engaño mental al que te somete tu cerebro adicto (origen de la dependencia psicológica), la adicción física (entendida como la dependencia a la sustancia) y, por último, las consecuencias sobre tu salud (como son las enfermedades pulmonares, cáncer, etc.). Además, hemos explicado cómo ese engaño mental puede, a través del miedo causado por la presencia de las creencias erróneas, modular las sensaciones derivadas de la abstinencia física. El miedo puede amplificar enormemente los síntomas que puedas experimentar al apagar tu último cigarrillo. Por ello, es por lo que considero que, un buen trabajo sobre esa dependencia psicológica, puede ser más que suficiente para lograr dejar de fumar. Si depositas tus esperanzas “únicamente” en una pastilla, estarás demostrando que la adicción es poderosa y que tú, por ti mismo, no puedes hacerle frente. Es decir, no estarás derribando esa parte importante del engaño al que te tiene sometido. Un tratamiento médico nos puede ayudar a mitigar los síntomas de la abstinencia, pero cuando lo finalicemos, a los meses o a los años, ante algún suceso vital negativo, puede que el Carcelero vuelva a llamarnos a la puerta, y ahí no tendremos a la pastilla para que nos defienda. Ciertamente, es importantísimo llevar a cabo un proceso de Aprendizaje que nos permita un crecimiento personal que nos haga comprender la adicción, hacernos fuertes y proporcionarnos la adecuada preparación para hacer frente a cualquier obstáculo que podamos encontrar.

Muchas de las recaídas que sufren los fumadores que toman como única alternativa el tratamiento farmacológico, se debe a que, en su interior, no se han producido los cambios pertinentes para convertirse en una persona totalmente independiente del tabaco. En estos casos, la Libertad alcanzada no es plena.

Por todo eso, mi recomendación es que, en ningún caso, tomes ese tipo de tratamientos como una solución aislada, sino que, por el contrario, sea un complemento a la verdadera revolución que debe producirse dentro de tu mente a través de tu esfuerzo personal. Si confías en ti, verás que no te hace falta tomar nada. Tú tienes la capacidad suficiente y sobrada para derrotar a tu Carcelero.

En cuanto a la terapia sustitutiva de nicotina a través de chicles, parches o espray, he de decir que no soy muy defensor de ellos. Intentar dejar una droga (la nicotina) administrándola por otra vía, no me parece la mejor forma de hacerlo. Sería como intentar dejar de tomar whisky a diario bebiendo, en su lugar, vodka. No tiene mucho sentido, la verdad.

La dificultad de derrotar a tu adicción radica en superar las mentiras que tu cerebro adicto te dicta para asegurar su dosis, ahí poco o nada tiene que ver que tu cuerpo reciba la nicotina por otra puerta de entrada.

Finalizando con este tema, te recomendaría que te dieras la oportunidad de Aprender, por ti solo, una nueva vida alejada del cigarrillo. Ofrécete esa posibilidad de demostrarte que tú y solo tú eres capaz de derrotar a tu Carcelero. Si asumes que necesitas un soporte químico externo, estarás aceptando esa mentira que tu adicción quiere que creas: que tú por ti mismo no puedes acabar con él. Si en algún momento decides recurrir al tratamiento farmacológico, hazlo siempre a través de tu médico y entendiendo que será un “suplemento” adicional al trabajo que tú realices con las directrices que te describo en el libro, y nunca el eje principal donde debe girar todo el proceso de liberación de la droga.

Curva de necesidad y nuevas tareas

Como hemos dicho repetidamente, cada fumador es un mundo, pero esto no solo se produce a la hora de formar sus propias distorsiones cognitivas, sino también en la manera en que estructura el consumo de cigarrillos. Hay quienes se lo fuman nada más levantarse de la cama y, en cambio, hay otros que no lo hacen hasta llegada la tarde. Algunos fumáis durante las comidas, otros no. Dada estas “diferencias individuales” en la conducta de fumar, te recomendaría que, antes de empezar, en plena fase de Preparación, lleves a cabo lo que denomino como “CURVA DE NECESIDAD”. Recuerda que fumar nunca es un placer, que realmente no gusta. Más bien supone cubrir una necesidad más como la de comer, beber o dormir. La diferencia es que fumar no es una necesidad fisiológica básica que venga “de serie” en nuestro ADN, sino más bien supone un tipo impuesta por nuestro cerebro adicto: el Carcelero ansioso de su dosis de nicotina. Esa “necesidad” no se desarrolla de la misma manera en todos los fumadores. Un porcentaje “sacia” al Carcelero con 3 cigarrillos al día, otro con 5, 10, 15, 30 o, incluso, con la tremenda cifra de 80. El número no es lo único que distingue a un fumador, también lo hacen otros factores como son: los situacionales (tras el almuerzo, después de mantener relaciones sexuales, al despertar, etc.) o los del estado de ánimo (fumo cuando me estreso, cuando me siento triste, etc.). Éstas y otras variables hacen que fumes “x” cigarrillos al día repartidos en momentos o situaciones concretas, dibujando a lo largo del día tu “curva de necesidad”. Esto permite comprender que no es que haya cigarrillos que gusten más, sino momentos o situaciones en los que se hacen más necesarios. Esta curva de necesidad se puede visualizar a través de una representación gráfica como la que se muestra a continuación, y donde podrás observar cuáles son las horas en el día donde tu consumo es mayor o menor. En ella mostramos la curva de necesidad de un fumador que consume 24 cigarrillos al día en un día laboral. Podemos observar cómo su consumo aumenta en el momento del almuerzo y de la cena.

Es muy importante comprender que no hay fumadores con un perfil peor o mejor. Es decir, fumar más o menos cigarrillos no hace que tu adicción sea más o menos difícil que la de los demás. Hay quienes reconocen tenerlo más complejo por fumar 40 cigarrillos al día y, en cambio, otros aseguran que su caso es peor por fumarse solo 5, dado que estovs tienen un valor incalculable, haciéndose por ello imprescindibles (el Carcelero ya no sabe qué excusas poner).

Lógicamente, respecto a estas distintas necesidades, el fumador hace una interpretación particular de lo que realmente ocurre en su cerebro, más orientadas al “placer”. Es normal escuchar aquello de:

• “El mejor cigarro es el que me fumo con el café”.

• “Disfruto mucho del cigarrillo justo después de terminar de comer”.

• “Mi cigarrillo más importante es aquel que enciendo cuando mis hijos ya están acostados y sé que todas mis obligaciones del día están finalizadas”.

• Etc.

El fumador piensa que este cigarrillo le da mayor placer, tiene más importancia o, simplemente, le gusta más. Esta perspectiva resulta errónea, pues fumar no gusta, sino que, como siempre decimos, “cubre una necesidad”. Lo conveniente sería decir que hay momentos en el día donde la necesidad se hace más evidente o manifiesta. Es decir, tu Carcelero “necesita” más intensamente su dosis en esos precisos momentos como pueden ser: al tomar el café, tras almorzar, después de mantener relaciones sexuales, etc. En esas circunstancias, la necesidad dibuja un pico máximo en tu curva diaria, por eso tienes la sensación de que te es más placentero.

Con todo esto, te recomiendo que, durante el periodo de Preparación, elijas un día laboral y otro que no lo sea, y vayas anotando, en un papel o en tu móvil, los cigarrillos que te fumes y la hora exacta. Intenta fumar como lo haces siempre, trata de evitar que este ejercicio altere tu costumbre. Luego, ve a casa y apúntalos sobre la gráfica (dispones en mi página web de un archivo para que te lo puedas descargar e imprimir, y te permita anotar los datos registrados). Una vez lo cumplimentes, podrás comprobar cuáles son los momentos del día de “mayor necesidad”. Obviamente, muchas veces, estos picos pueden coincidir con los descansos que te dé tu empresa, es decir, que no determinen tanto tu “necesidad real” sino más bien la disponibilidad para poder fumar. Tanto sea una u otra circunstancia, podrás ver con consciencia y claridad cuáles son los momentos del día en que tu cerebro adicto te pide más nicotina. Ahí, en esos puntos álgidos, habrá que tomar una serie de medidas de carácter general:

1. En los picos máximos de la curva que representen descansos o momentos que tu trabajo diario te permite fumar, deberás cambiar de rutina. Pongamos un ejemplo. Si sueles salir con dos o tres compañeros a fumarte un cigarrillo, lo ideal es que adoptes otra alternativa: puedes dar una vuelta a la manzana, continuar con tu trabajo, descansar dentro de las instalaciones o aprovechar para comerte una fruta.

2. En los picos asociados al acto de comer, también hay que llevar una serie de modificaciones. Puedes cambiar el tipo de desayuno, el lugar donde comes, levantarte tras almorzar e irte a pasear, dormir una breve siesta en penumbra, etc. Es decir, no sigas haciendo lo que hacías hasta el momento. En este caso, también es recomendable al principio evitar las comidas excesivamente picantes y condimentadas, así como aquellos alimentos que tengas más asociados al acto de fumar.

3. En los picos asociados al tiempo libre, es muy importante prevenir el aburrimiento. La inactividad es uno de los grandes aliados del Carcelero. Para ello, te recomiendo que hagas lo siguiente. Al inicio de la fase de Preparación, es decir, 3 semanas antes de la fecha elegida, planifica una nueva actividad para los momentos de la semana en que no suelas hacer nada, adecuado a tu horario laboral y responsabilidades familiares. Es importante que empieces a instaurar ese nuevo hábito sin fumar durante dicha actividad (ni al ir ni al volver si es fuera de casa, ni justo antes ni justo después si es dentro de ella). Considéralo como un periodo libre de humos, como un adelanto de lo que va a ser tu nueva vida sin tabaco. La finalidad de este ejercicio es que mantengas, en los momentos de menor o nula actividad, todas tus herramientas mentales (sistema cognitivo) en pleno funcionamiento. Siempre digo que, el órgano masticador más potente de nuestro cuerpo, no es la boca y sus dientes, es el cerebro. Éste piensa, planifica, rumia, valora, compara, critica, enjuicia, calcula… no para de trabajar ¡ni en sueños! Es una enorme máquina masticadora que, si no le das nada para masticar, ella solita se la buscará. ¿Y cuál es el problema? Que, cuando dejes de fumar, el combustible disponible que encontrará para utilizar estará relacionado con el tabaco: “lo echo de menos”, “ahora me vendría genial un cigarrillo”, “esto no lo voy a aguantar toda mi vida”, etc. Por eso, te recomiendo que la actividad que vayas a buscar no la conozcas en exceso ni la tengas automatizada, ya que, de esta manera, muchas herramientas de tu sistema cognitivo quedarían disponibles para empezar a masticar cosas relacionadas con la dosis de nicotina. Busca tareas nuevas como coser, pintar, modelar, tocar un instrumento musical, practicar deporte, bailar, etc. Hoy en día no hace falta que te gastes mucho dinero en estas cosas, internet está lleno de tutoriales para casi todo. No lo dudes y explora.

Sabéis que, muchas veces, digo que dejar de fumar requiere de ciertos esfuerzos y sacrificios. Con esto, nunca hago referencia a “aguantar por aguantar” el deseo de fumar o los síntomas de la abstinencia, sino a llevar a cabo este tipo de consejos como el que antes os he propuesto. Lamentablemente, son muchos los fumadores que más tarde me reconocen no haber planificado actividad alguna. ¡Tu compromiso e implicación es esencial! ¡Nadie lo hará por ti!

La planificación de una nueva actividad y el cambio de ciertos hábitos son medidas que, sin duda, te podrán ayudar. Recuerda adaptar estas medidas a tus propias necesidades. A la hora de establecer cambios en los hábitos, hay quienes prefieren una rutina muy marcada, otros, cierta variabilidad. Ahí no hay reglas fijas. Ve probando y configurando la mejor manera para que tu día a día te aleje al máximo de las tentaciones. Al respecto, existen opiniones que aseguran que, lo mejor en estos casos, es todo lo contrario: “seguir con la vida normal, pues, tarde o temprano, tendrás que aprender a llevar tus cosas de tu día a día sin tabaco y exponiéndote a esas tentaciones de la vida real”. En mi opinión, y por la experiencia que tengo, observo que resulta de una gran utilidad esquivar esas situaciones tentadoras. Es cierto que hay un porcentaje de fumadores que tienen la capacidad de no inmutarse ante el ofrecimiento constante de tabaco o ante situaciones de pleno aburrimiento. Como siempre digo, cada fumador es un mundo, pero lo más frecuente, es que estas situaciones puedan suponer más un problema que otra cosa. No dudes, durante los primeros meses, evitar las condiciones que te puedan propiciar caer y coger un cigarrillo. Esto no supone, en absoluto, un paso atrás. Al principio tomaremos todas las medidas que sean necesarias para no tropezar. Ya tendremos tiempo más adelante para recuperar el ritmo habitual de nuestra vida.

Esto ocurre frecuentemente con el consumo de alcohol. Hay quienes piensan que les parece muy duro reducir o eliminar la ingesta de alcohol además de suprimir el tabaco. La experiencia demuestra que la ingesta de alcohol en pequeñas cantidades incita el consumo de cigarrillos, y que el consumo excesivo nos precipita a la pérdida de control y a la victoria inevitable y aplastante de nuestro Carcelero. Sin duda, una borrachera en los primeros meses, es un riesgo que es mejor no correr. La prioridad es dejar de fumar, no lo olvides.

El Diario Personal

Ahora te voy a mostrar una de las herramientas más potentes que te recomendaremos en Fumabook: el diario personal. Ya sabemos de sobra cómo las distorsiones cognitivas y el miedo que provocan, estructuran los pilares más importantes en la adicción hasta el punto que, algo tan accesible como es dejar de fumar, pueda convertirse en una tarea, para algunos, “aparentemente” imposible.

Hasta aquí, en lo que respecta a estas creencias erróneas, hemos visto mucha teoría y algunos aspectos generales. Pero ahora te toca a ti. Las creencias erróneas configuran el engaño que hace que, a día de hoy, sigas fumando. Destapar al engaño en su totalidad no es algo que se haga en dos días. Tu cerebro es como un viejo desván que lleva muchos años sin abrir. Hay que ir aireando todas esas mentiras que tu cerebro adicto ha ido configurando a modo de creencias en el interior de tu mente. No hay más remedio que sacarlas del nivel del subconsciente y ponerlas ahí donde tú las puedas ver. Y, ¿cómo se hace esto? … ¡trabajándolas! Esto lo llevaremos a cabo a través de nuestro diario personal.

Cómprate un cuaderno o un bloc, y un bolígrafo que escriba ligero. Este diario personal servirá fundamentalmente para tres cosas:

• Una, para sacar a flote las creencias erróneas que se resisten a salir.

• Dos, para ayudar a disolver estos pensamientos irracionales o convertirlos en otros más acordes con la realidad.

• Y tres, y en último lugar, como ejercicio de soporte durante la fase de Abstinencia. Lo veremos con más detalle en el siguiente capítulo.

Obviamente, también puedes escribir en tu diario, antes de empezar, algo que se puso muy de moda en las terapias para dejar de fumar y es aquello de enumerar los beneficios que te pueda reportar acabar con la adicción y los perjuicios que te acarrea seguir haciéndolo (aquí no recomiendo generar muy altas expectativas sobre lo referente a las mejoras, principalmente físicas, que puedas experimentar: desaparición de arrugas en la piel, rejuvenecimiento facial, mejora considerable y rápida en la respiración, etc.; ya que podrán ocasionarte alguna que otra frustración cuando compruebes que se retrasan o, simplemente, no se producen). No obstante, para Fumabook, el ejercicio principal que debes llevar a cabo con el diario es el siguiente. Cuando tengas tiempo, siéntate con tranquilidad y ponte a escribir sobre lo que te preocupa relacionado con el tabaco, por ejemplo, sobre los motivos por los que crees que no lo has dejado hasta el momento, o las cosas que te inquieten. Enumera estos motivos y hazte muy consciente de ellos. En otro momento, trabájalos por separado. Este escrito es solo para ti, es íntimo y nadie lo leerá. Por ello, es preciso que escribas con la máxima apertura y sinceridad. No tengas miedo ni reparos en exponer cosas que creas que te puedan dar vergüenza escribirlas o tan solo imaginarlas. Por ejemplo:

“Creo que no he dejado de fumar porque soy un desastre como persona. Desde joven no he hecho otra cosa que meter la pata. Todo lo que empiezo, o lo hago mal o no lo termino. No soy constante, no tengo fuerza de voluntad. Además, siendo sincera: no imagino estar todo el día sin mi cigarrillo. Creo que voy a estar amargada, de mal carácter… muy infeliz. Me pondré como una ballena, y eso tampoco estoy dispuesta a tolerarlo, ya me sobran unos kilos…”.

A continuación, procederemos a extraer, por ejemplo, las siguientes afirmaciones:

• “Soy un desastre como persona”.

• “Voy a estar muy infeliz sin fumar”.

Al día siguiente, analiza cada una de las frases en tu diario. Escribe la primera de ellas en el cabecero de la hoja, y empieza a razonar sobre ese pensamiento, cuestiónatelo y ponlo en tela de juicio. Por ejemplo:

Soy un desastre como persona: “¿He hecho tan mal las cosas en mi vida como para ser un desastre? Aunque pienso a veces que soy un desastre, también he de reconocer que he hecho otras muchas cosas bien, por ejemplo, educar a mis dos hijos y la forma de realizar mi trabajo; aunque no me guste del todo, lo hago con mucho empeño y dedicación. Creo que debería empezar a no decirme esas cosas tan crueles y ser más amable conmigo misma. Viéndolo más despacio y tranquila, no creo ser un desastre como persona. Sé que soy buena, a pesar de mis fallos, ¿quién no los tiene?, tengo un fondo bueno y, por ello, estoy orgullosa. Soy buena trabajadora, una buena pareja, madre y amiga. Es cierto que algunas cosas no las he hecho de la mejor forma, pero siempre estoy a tiempo de mejorar. Tengo una ocasión perfecta para demostrarme a mí misma de lo que soy capaz. Estoy en la senda para dejar de fumar, y estoy segura que, aunque tenga miedos y dudas, sé que al final lo conseguiré. No puedo permitirme ser tan negativa y dura. A partir de ahora, nunca más me diré que soy un desastre como persona, porque no lo soy”.

Como te has podido dar cuenta, aquí no hay respuestas más ciertas que otras. No quiero que des en el clavo ni que te conviertas en una persona nueva de la noche a la mañana, en absoluto. Lo único que pretendo es que escribas sobre todo lo que tu adicción ha podido aprovechar para someterte. Con solo pensarlo, escribirlo y airearlo, ya estás haciendo muchísimo. No te pares a pensar si lo estás haciendo bien o lo estás haciendo mal, tú solo actúa. Verás cómo, con el paso de las semanas, cada vez te gusta más, se te da mejor y compruebas que te va sirviendo. No escribas en los momentos que no tengas ganas, no te veas en la obligación.

En muchas ocasiones, un miedo o una preocupación te llevará a una o varias distorsiones cognitivas. ¡No pares ahí! Sigue buscando. En la mayoría de las ocasiones una creencia errónea está sustentada, a su vez, por otras muchas. Hay quienes se dan cuenta que su creencia errónea mayor es que “No van a ser igual de felices sin estar fumando”, pero el trabajo no puede quedar ahí. Debes seguir descomponiéndola. Detrás de ese pensamiento suele haber mucho más. Quizás te dé miedo relacionarte con los demás estando sin fumar; quizás pienses que la vida es una mierda y que el tabaco es lo único que te aporta algo bueno… ¿quién sabe?

Podríamos escribir páginas y más páginas sobre el uso y utilidad del diario personal, pero debemos avanzar. Ya sabes que, si te quedan dudas, puedes consultarme a través del grupo de Facebook (fumabook-grupo).

Toma tu diario como una pequeña rutina a la que tengas que dedicarle un rato cada día. Representa a la voz de tu Capitán que, poco a poco, irá tomando protagonismo sobre la dictadura de tu Carcelero. Tu “yo interno no adicto” necesita salir y opinar sobre todo lo que está sucediendo en relación con la adicción, y escribir tu diario es una buena forma de hacerlo.

Tal y como pasaba con las nuevas actividades, muchos aseguran eso de “a mí no me hace falta escribir el diario”. Piensa que no tienes nada que perder y mucho que ganar. Que esto no quede solo en un simple “quiero dejar de fumar”. ¡Involúcrate!

El cigarrillo electrónico / vapeador

Este apartado es de obligada inclusión en el libro dadas las frecuentes dudas que se generan al respecto, el impacto social que está provocando este producto y el gran debate que ha generado, incluso, dentro del mundo de la medicina. Intentaré ser muy breve y conciso al respecto.

Internet y las redes sociales están desbordadas de personas, estudios, artículos, anuncios y noticias que defienden el uso del cigarrillo electrónico para dejar de fumar. Aquí, indudablemente, hay un gran interés comercial de fondo. Fumabook lo tiene muy claro: EL CIGARRILLO ELECTRÓNICO NO SIRVE PARA DEJAR DE FUMAR. Nuestra propuesta defiende una vida en libertad, una libertad plena, sin cigarros convencionales ni electrónicos (tengan o no nicotina). Si tienen nicotina, peor que peor, y si no, mantenemos no solo “el componente conductual de la adicción”, sino que dejamos intactas todas esas creencias erróneas que nos impiden dejar de lado todo lo relacionado con el mundo del tabaco. Para Fumabook no es una opción ofrecer una vida dependiendo de ningún dispositivo, sea de papel o de metal, eso nos da igual.

Son muchos los que no consiguen dejar de fumar con ese cigarrillo. Otros se terminan aburriendo, volviendo al tabaco tradicional. Y algunos consiguen dejar de fumar recayendo ante la primera contrariedad. Por otra parte, que alguien haya conseguido dejar de fumar usando el cigarrillo electrónico no significa que el éxito sea atribuible a este dispositivo. Además, estos artilugios están suponiendo más un problema que una solución, ya que están acercando a la población joven al consumo de nicotina desde edades muy tempranas. La industria ya no sabe lo que inventar para no perder clientela. El consumo de tabaco convencional tiene los días contados y eso les preocupan. No caigas en la trampa. Fumabook tiene como objetivo romper tu adicción a la nicotina, sea cual sea la forma de administrarla. Que el cigarrillo electrónico sea menos nocivo que el tradicional no significa que sea bueno, beneficioso o que te pueda ayudar a dejar de fumar . Los grandes defensores del cigarrillo electrónico argumentan que su consumo supone un menor riesgo para la salud que en el caso del cigarrillo convencional que funciona por combustión. No puedes conformarte con seguir siendo adicto a un precio más bajo para tu salud, tu gran objetivo debe ser la Libertad. ¡No al cigarrillo electrónico!

Participación en el grupo Fumabook de Facebook

Una de las herramientas que dispone Fumabook es la integración voluntaria, pero totalmente recomendable, en su grupo de ayuda online en Facebook. Esta red social es muy seria y está regulada bajo unas estrictas normas (se adjuntan al final del libro). No es el típico grupo de Facebook donde cada uno dice lo que se le ocurre o donde te invadan de productos que quieran venderte. Somos una familia con el único propósito de dejar de fumar. Es moderado por mí y en él podremos resolver todas tus dudas. A menudo comparto artículos y vídeos donde respondo a vuestras preguntas o sugerencias. Además, repartimos a diario unos premios simbólicos en forma de diplomas online para todos los miembros que cumplan meses o años libres de tabaco. Estos están clasificados en cuatro categorías según el tiempo que lleven sin fumar, quedando: División Bronce (1, 2, 3 y 4 meses); División Plata (5, 6, 7 y 8 meses); División Oro (9, 10 y 11 meses); División Platino (a partir del primer año); y División Diamante (desde el segundo año sin fumar).

Puedes entrar desde hoy mismo. Para ello escribe en el buscador de Facebook: “grupo-fumabook”. Cuando lo encuentres, pide autorización para ingresar en él, pronto serás aceptado. Te recuerdo que el grupo es cerrado, es decir, solo pueden ver tus intervenciones los otros miembros del grupo. También te recuerdo que eres libre de adoptar el nivel de implicación que desees, desde un simple espectador, al miembro más activo. Queda a tu libre elección.

Te animo, como parte de esta fase de Preparación, que te vengas con nosotros y nos pongamos a trabajar. ¡Te esperamos!

Aprovéchate de la terapia grupal online gratuita. Los estudios científicos demuestran que la pertenencia a un grupo de ayuda aumenta las probabilidades de éxito al dejar de fumar.

El lenguaje

Otro de los aspectos que hay que tener muy en cuenta desde el minuto uno, es decir, desde la Preparación, es el lenguaje que vamos a utilizar a la hora de hablar del tabaco. A continuación, voy a citarte las recomendaciones generales más importantes:

1. Intenta evitar “narrar” a diario y a cada minuto las sensaciones que te va provocando el hecho de dejar de fumar. No son importantes, y si les haces demasiado caso, tomarán protagonismo y te perjudicarán. Esto deberás aplicarlo tanto en tu entorno social como en el grupo de Fumabook. No es bueno convertir el muro del grupo en un pañuelo de lágrimas donde todos “vomitemos” a diario toda nuestra desgracia y rabia. Nuestro principal objetivo es el de resolver vuestras dudas y poner en jaque a vuestras distorsiones cognitivas. Proclamar a los cuatro vientos que “la vida es una mierda” no nos servirá de nada.

2. Muestra a través de tus palabras tu intención de no dejarte llevar por el Carcelero. No permitas afirmar frases del tipo: “Qué pena me da dejar de fumar, lo voy a echar de menos toda mi vida”. Aunque debes trabajar estas falsas creencias en el diario personal, mi recomendación es que no las incluyas en tu conversación habitual con las demás personas. Sé tú quien hable y no tu cerebro adicto. Ponte firme y niégate a seguir con este golpe de estado mental.

3. Al tabaco no se le deja ni se le abandona, al tabaco se le ELIMINA. Aunque muchas veces es inevitable usar toda esta terminología, es mejor decir “voy a eliminar al tabaco de mi vida” que “estoy abandonándolo”. Mi expresión preferida es “me estoy liberando del tabaco”. Úsala todo lo que puedas. El tabaquismo es una condena, un castigo, que mejor forma de decirlo: ¡LIBÉRATE DEL TABACO!

Para finalizar, trataremos unos conceptos de gran relevancia: exfumador y no-fumador. El término “fumador” está socialmente ligado a una larga lista de cualidades como son: inseguro, adicto, enfermo, incapaz, maleducado, sin autoestima, sin fuerza de voluntad, débil, drogadicto, dependiente, irresponsable con su salud, compulsivo, vulnerable, enganchado, insano, vicioso, derrochador, etc. Cuando nos exponemos a los demás o a nosotros mismos como exfumadores, asimilamos que somos “ex personas” que han tenido todas o algunas de esas horribles características. La persona que fuma es un fumador y la persona que no fuma, un “NO FUMADOR” . Por ello, desde el primer momento que te liberes del tabaco, dile al mundo que eres un no fumador. Si te presentan a alguien y te ofrece tabaco, no es preciso que le digas que acabas de dejarlo o que eres un exfumador, presume y saca pecho y di muy vivamente “NO SOY FUMADOR”. El termino exfumador es como un feo tatuaje que no puedes borrar de tu piel. Cuando una persona es capaz de fulminar a su Carcelero y lograr la libertad, no se merece arrastrar de por vida aquella marca que le recuerde que un día no fue libre, que fue sometido a esa droga. Esa huella permanecerá como un valioso Aprendizaje en nuestro baúl de méritos personales, no hace falta quedar etiquetado para siempre con ese “exfumador”. Recuérdalo, tanto en tu día a día como en el grupo, no existen exfumadores, solo NO FUMADORES.

Atajos

Para finalizar con este capítulo dedicado a la Preparación, vamos a tratar sobre un tema muy común en los fumadores: la búsqueda del atajo. Normalmente, una de las primeras opciones que suele contemplar una persona que quiere dejar de fumar, es algún método o consejo que le facilite el proceso de liberación. Si es fácil, rápido y barato, mejor que mejor (uno de los artículos más leídos de mi blog se denomina “Dejar de fumar con el método de la cebolla”. Sin duda una trampa en la que muchos caen y denota esta ansiada búsqueda del método milagro). Es por ello y muy frecuente que el fumador pregunte aquello de “¿tú cómo lo conseguiste?”. Detrás de ese interés suele haber una perspectiva errónea a la hora de abordar el problema. Seguimos pensando que puede haber una forma determinada o truco para dejar de fumar. Liberarse del tabaco no es cuestión únicamente de saber si es mejor dejarlo poco a poco o de golpe, haciendo deporte o bebiendo mucha agua, en absoluto. Esos son detalles sin valor alguno que pueden ayudar en cierta manera a algunas personas. En efecto, lo que para alguien ha podido ser útil, para ti puede llegar a ser contraproducente. Encontrarás personas que te digan que dejar de fumar es solo cuestión de fuerza de voluntad, eso es falso. Otros asegurarán que hacer deporte es fundamental, eso también es falso. Para muchos, incorporar la realización de ejercicio físico puede llegar a ser un doble esfuerzo que ponga en peligro el objetivo principal de dejar de fumar. Liberarse del tabaco requiere de algo más que buscar un modo fácil o atajo, es algo más complejo que tomar fruta, infusiones o baños de agua fría. Dejar de fumar requiere de una verdadera revolución en tu interior. Nunca te fíes de quien aún fuma o lleva poco tiempo sin hacerlo. El verdadero Aprendizaje y la auténtica Libertad no llega hasta bien pasado los meses o, incluso, los años. Fíjate en los que superaron a su Carcelero y disfrutan de una vida plena sin sustancias adictivas desde hace mucho más tiempo.

Resolviendo dudas

Durante la Preparación hemos abordado los aspectos que debemos tener en consideración durante las tres semanas anteriores al día elegido para apagar nuestro último cigarrillo. A parte de estas directrices generales, es importante entender que, para iniciar el viaje hacia la liberación del tabaco, es preciso previamente encontrarnos en un estado de salud Psicológica adecuado. ¿Qué quiero decir con ello? Pues que, obviamente, si en la actualidad estamos pasando por alguna situación delicada, como puede ser de depresión o ansiedad, lo recomendable sería primero tratarlo con un profesional para que nos ayude a colocarnos en la posición más idónea posible para vencer a nuestra adicción. No obstante, me gustaría dejar muy claro, que este tipo de problemas no puede convertirse en el “eterno comodín” para posponer una y otra vez la elección de una fecha (recuerda aquellas distorsiones cognitivas que nos hacían creer que no estábamos capacitados para dejar de fumar). Si creemos que debemos recibir algún tipo de ayuda antes de ponernos a dejar de fumar, busquémosla, pero no nos quedemos en casa de brazos cruzados lamentándonos de nuestros problemas. A continuación, vamos a aprovechar el apartado donde solemos resolver dudas para incluirte una serie de metáforas que has de adoptar durante la fase de Preparación antes de apagar tu último cigarrillo. Aclararemos asuntos que deben quedar muy claros antes de empezar, porque son causas muy habituales de caídas o abandonos definitivos.

Muro de ladrillos

Imagina que transitas por un camino y que, de repente, te encuentras un alto muro de ladrillos frente a ti. Intentas empujarlo, golpearlo con tus puños y con tus pies, pero es muy resistente. Enseguida te haces daño en los nudillos, sangras y desistes en el intento de derribarlo.

Visualiza esta otra situación bien distinta. Ahora no te topas con un muro, sino con un montón de ladrillos apilados. Coges uno con la mano y lo lanzas contra el suelo. ¿Te das cuenta? Ese ladrillo es frágil y ligero. Te animas y empiezas a coger uno a uno, rompiéndolos sin descanso. Al poco tiempo, por fin has logrado despejar el camino y continuar con tu viaje.

Esto mismo que nos ha enseñado el ejemplo del “muro de ladrillos”, es lo que suele suceder cuando nos proponemos dejar de fumar. Vemos este objetivo como un “todo” inmenso, colosal y difícil de superar. Empezamos el día pensando que vamos a tener una jornada terrible sin tabaco, que vamos a estar muy ansiosos o deprimidos y que todo va a terminar muy mal. “Será horrible mi café sin tabaco. Los descansos del trabajo serán muy duros. La comida será un asco, la tarde aburrida y por la noche no tendré ganas de cenar, de ver la tele ni de dormir…”. Toda esta visión globalizada del día que nos queda por delante, hace que veamos el “todo” como un muro infranqueable. Esos pensamientos tan negativos, aumentarán nuestro malestar, con lo que la abstinencia será amplificada. Adoptaremos una visión negativa y catastrofista de lo que tenemos por delante. Ocurre exactamente como cuando queríamos derribar el muro entero a base de puñetazos y cabezazos. No podremos, nos dolerá y nos hundiremos. Tal y como ocurre con el ejemplo del muro, la estrategia que debemos tomar será la de disgregar el gran objetivo en otros más pequeños mucho más asequibles. La mente debe centrarse en el “mini objetivo” que tenemos delante, y no en la totalidad de las metas que están por llegar. Así, nuestro pensamiento deberá estar focalizado en cada pequeño escalón u obstáculo. Por ejemplo, me despierto y me digo: “Ahora es el desayuno. Es cierto que estoy acostumbrado a tomarme el café con mi primer cigarrillo del día, pero también es cierto que no me va a ocurrir nada malo, ni sentiré dolor alguno. Hoy, para cambiar, me prepararé un buen zumo de naranja recién exprimido y podré comprobar que no me ha sucedido nada malo”. Tal y como te cuento, cada momento a superar es como un pequeño y frágil ladrillo que puedes coger con tu propia mano y lanzar contra el suelo. Cada pequeña meta es totalmente superable. Más tarde, se te presentará otro pequeño reto e, igualmente, ratificarás que también lo puedes sortear. Poco a poco, irás sumando pequeñas victorias que, al final del día, ya en la cama, percibirás como un gran avance en tu lucha contra tu Carcelero.

Al dejar de fumar, intenta no tener una visión tan amplia del problema. Reduce tu objetivo en pequeñas metas que, sin duda, te asustarán menos y te generarán una abstinencia mucho más calmada y controlable. Aunque no lo creas, la mayor parte de los que vuelven a fumar en las primeras horas, lo hace por el malestar causado por esta visión catastrofista generalizada que provoca que la abstinencia se vuelva insoportable.

Camino de cristales rotos

Imagina que estás caminando descalzo por un sendero que se encuentra lleno de cristales rotos. Miras hacia adelante y compruebas que estos se pierden en el horizonte. Te haces consciente de que el sufrimiento va a ser largo y doloroso. A medida que vas avanzando, caminas sin quitar ojo de lo que está por venir, deseando que, en algún momento, el camino deje de estar lleno de esos cristales. Estás tan pendiente, que no te fijas dónde pones los pies, y eso hace que te claves algunos trozos muy grandes y puntiagudos. Sientes mucho dolor y sangras. Al comprobar que el camino es tan largo, retrocedes, lamentándote por los profundos cortes que llevas en las plantas de tus pies.

Esta metáfora muestra cómo el caminante está demasiado centrado en saber cuándo terminará ese camino de cristales rotos. Mira solo hacia adelante, hacia el futuro, con la sola idea de terminar esa tortura. Al estar mirando hacia el horizonte, sus ojos no ven los cristales que tiene bajo los pies. No estar centrado en el presente, no le permite sortear, esquivar o apartar los trozos de cristales más grandes y cortantes, sino favorecer que los pise, aumentando las probabilidades de cortarse, sangrar y sentir dolor. Ante esta situación, la persona combina en su pensamiento dos realidades: una, el inmenso dolor que siente por esas heridas y, dos, la idea de que aún quedan muchos cristales por pisar, haciéndole concluir que las heridas se multiplicarán y el dolor irá en aumento. Eso lo termina desanimando, obligándole a retroceder.

Esto mismo suele ocurrir cuando intentamos dejar de fumar. Solemos establecer una visión muy de futuro donde nos imaginamos: nuestras vacaciones sin fumar, aquel viaje soñado sin fumar, los fines de semana sin fumar, la boda de mi primo sin fumar, las Navidades sin fumar, las fiestas de mi ciudad sin fumar, etc. Además, estamos muy obsesionados en saber cuándo van a desaparecer las ganas de fumar y cuándo van a notarse mejorías en la abstinencia. Todo eso nos genera aun mayor sufrimiento y aumento de los síntomas de la abstinencia. Con el tabaco, al igual que tenemos que hacer con los cristales rotos, hay que tener una visión muy de presente y no tanto de futuro. Hay que evitar ese pensamiento de “no voy a fumar más en la vida” y sustituirlo por ese mensaje de “HOY NO FUMO” . Piensa en tus retos del presente, y verás que podrás sortearlos con soltura y destreza al igual que se esquiva un cristal afilado y puntiagudo. Agacha la cabeza y baja la mirada a tus retos de hoy, pues esas son las verdaderas batallas que has de ganar. El futuro acumula muchos obstáculos y un elevado número de acontecimientos que nos asustan y que, al final, ciertamente, no se cumplirán. La vida presente resulta al final más sencilla que lo que pronostica nuestro cerebro adicto sobre ese futuro sin tabaco. Recuérdalo, las grandes guerras se ganan en pequeñas y estratégicas batallas, céntrate en ellas y no te preocupes tanto por el qué pasará.

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Abstinencia

La segunda fase o etapa del ciclo PAPI corresponde al periodo de Abstinencia. En ésta aparece una serie de síntomas que están provocados por la ausencia de la nicotina en tu organismo. Este cuadro puede durar algunas semanas, no siendo recomendable, necesario ni posible hacer una estimación exacta de su duración. No te pongas límites imaginarios ni hagas caso a los tiempos que te digan los demás, no te ayudarán en absoluto. Tu proceso no tendrá nada que ver con el de otras personas. Los síntomas que puedes llegar a padecer no son graves ni harán poner en peligro tu salud, eso lo tienes que tener muy claro. Por otra parte, como hemos dicho en otras ocasiones, los MIEDOS procedentes de tus pensamientos (creencias erróneas) pueden amplificar esos síntomas, tanto en tiempo como en intensidad. Mientras te creas las mentiras de tu Carcelero, tu sufrimiento puede ir en aumento. A veces, este hecho suele ser cuestionado por algunos fumadores, impidiéndoles centrar sus esfuerzos en trabajar sobre las creencias erróneas que sostienen esos miedos y, así, reducir al mínimo los síntomas de la abstinencia.

Piensa en esto un momento. La persona que tiene miedo (fobia) a montar en los ascensores, y cuando entra en uno sufre un ataque de ansiedad, es su mente y los pensamientos que produce, los que provocan ese nerviosismo, aumento de la frecuencia cardiaca, mareos, ganas de llorar, etc. En este caso, al cerebro no le falta nicotina ni, por supuesto, son síntomas provocados directamente por el ascensor (es solo un conjunto de hierros y tornillos). Lo que provoca todo ese diluvio de sensaciones negativas son los PENSAMIENTOS. Si estos mismos pensamientos (cargados de creencias erróneas) se proponen llevarte al límite y hacerte pasar la peor abstinencia de tu vida, no dudes que podrán conseguirlo.

A continuación, vamos a describir los síntomas de la abstinencia que me parecen más relevantes. Que existan, no significa obligatoriamente que tú los vayas a experimentar. Aunque no te quiero predisponer a padecerlos, creo muy necesario que los conozcas para que no te cojan desprevenido y los aceptes con normalidad.

Deseo de fumar: Son las ganas de fumar que tenemos habitualmente y que, a veces, puede confundirse con una especie de “hambre”. Puede que este deseo se vuelva muy intenso y desagradable, pareciendo que no pudieras controlar la situación. Estos episodios son denominados “Craving”, y se irán haciendo, a medida que pasen las semanas y los meses, menos frecuentes y menos intensos. Aunque te pudieran parecer algo escandalosos, duran muy pocos minutos. Representa los momentos de máxima lucha entre el fumador y su cerebro adicto, su Carcelero. Es muy frecuente que, las personas que están dejando de fumar, quieran recibir algún consejo práctico para aplicar en este difícil momento. Lamentablemente, el Craving es una sensación subjetiva determinada por muchos factores, no solo por la “simple ausencia de nicotina”. Concretamente, juega un papel muy importante los determinantes situacionales, es decir, aquellas circunstancias que evocan con mayor facilidad la necesidad de fumar. La mejor forma de atacar al Craving es la prevención , llevando a cabo: una buena preparación donde se realice una correcta gestión del miedo a través del trabajo con las distorsiones cognitivas; tareas que mantengan tu mente entretenida; y un control del “entorno”, evitando así esos estímulos que puedan provocarnos esa mayor necesidad. No obstante, una vez aparezca el Craving, te puedo recomendar llevar a cabo estos ejercicios:

• Preferiblemente tumbado, realizar dos o tres respiraciones abdominales lentas (que lo que se mueva sea tu abdomen, no tu pecho). Luego cuenta pausadamente de 100 a 0, solo los números pares, verás cómo todo pasa pronto.

• Técnica de relajación (para ello dispones de un vídeo explicativo aquí ).

• Control del pensamiento: redirigir consciente y voluntariamente nuestro lenguaje interno hacia ideas del tipo “consumir la droga no me va ayudar”, “voy a sentirme mal y culpable si me fumo un cigarrillo”, “éste es el momento en que mi Carcelero trata de engañarme para que vuelva a caer”, “mi vida no puede estar supeditada eternamente al consumo de esta droga”, etc. También puedes centrarte en los beneficios que dejar de fumar te reportará.

• Distracción: en el momento que sientas ese deseo intenso de fumar, intenta cambiar lo que estás haciendo. Puedes irte a caminar o a correr, o llevar a cabo una de las nuevas actividades planificadas. Coge el móvil, y charla largo y tendido con un amigo. Abre tu diario personal y empieza a “vomitar” toda esa preocupación que sientes por dentro. Entra en el grupo de Fumabook e interacciona conmigo y con los demás miembros, etc.

Alteraciones en el sueño : hay muchos fumadores que, al dejar de fumar, tienden a dormir igual que antes. Otros, en cambio, pueden ver alterada su habitual forma de dormir (algunos duermen más y otros menos). No hay que preocuparse en absoluto. Si ves que te afecta mucho a la hora de conciliarlo o te despiertas muchas veces, valora con tu médico algún tratamiento de forma temporal. Con el tiempo todo volverá a su normalidad. Otro suceso habitual es soñar con que uno fuma. Esto puede aparecer incluso a los muchos años. En este caso, es frecuente despertarse con algún sentimiento de culpa que se irá desvaneciendo una vez vayamos comprobando que solo ha sido un sueño. Estos síntomas no tienen importancia. Algunas de las recomendaciones que puedo darte para una buena higiene del sueño son:

1. Hay alimentos que son estimulantes y que debes evitar ingerir en las 6 horas previas a dormir. Ejemplos son: café, té y el chocolate. Los lácteos suelen ayudar a un buen descanso. Evita comidas que te generen digestiones pesadas. No ingieras demasiado líquido e intenta dejar pasar dos horas tras la cena.

2. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Aunque pueda favorecer el inicio del sueño, suele provocar despertares frecuentes que empeorarán la calidad de tu descanso. Evita consumirlo durante las 2 horas antes de irte a la cama.

3. Debes evitar hacer ejercicio físico intenso en las 4 horas previas a dormir. Realizar algún deporte en otras horas (natación, caminar…) te ayudará a dormir mejor.

4. Es totalmente necesario no visualizar el móvil, Tablet ni ordenador en el dormitorio, y mucho menos con la luz de la pantalla en contraste con la oscuridad de la habitación.

5. Si en 30 minutos tras acostarte no has conseguido conciliar el sueño, es preferible que vayas a otra dependencia de la casa a realizar alguna actividad tranquila durante un rato, y volver luego a intentarlo. Es mejor no estar dando vueltas en la cama.

6. Un baño templado antes de dormir te ayudará a relajarte y a dormir plácidamente.

7. Proporciona a tu dormitorio la temperatura, luz y silencio que precises para un correcto sueño.

8. Si has padecido insomnio previo a dejar de fumar, quizás debas consultar con tu médico por si considerase conveniente un complemento farmacológico que te ayude a descansar.

9. Es recomendable no iniciar conversaciones justo antes de dormir sobre temas que generen preocupaciones: problemas laborales, familiares, económicos, etc.

10. Es importante evitar dormir la siesta. Intenta ir a la cama cuando sientas algo de sueño. No rompas demasiado tu rutina de horarios durante los fines de semana.

11. La técnica de relajación puede ayudarte a coger el sueño.

Alteraciones en el apetito: Hay fumadores que pierden el apetito e, incluso, pierden peso. Otros, en cambio, ven aumentadas las ganas de comer, ya que se pueden confundir con esa “hambre de fumar” que sentimos al privar a nuestro Carcelero de su dosis de nicotina. Hay estudios que demuestran que dejar de fumar puede llegar a ralentizar muy levemente el metabolismo. Es relevante que entiendas que, en el peor de los casos, podrás coger algún que otro kilo. Esto no debe preocuparte, pues podrás evitarlo con un poco de ejercicio durante o posteriormente al periodo de Abstinencia. Es un mal menor. Otra cosa muy distinta es lo que sucede en algunas ocasiones. Hay personas que, al dejar de fumar, adquieren un auténtico arsenal de golosinas, chocolates y frutos secos en sus casas, mitigando constantemente las ganas de fumar a base de picoteo y cogiendo, consecuentemente, mucho peso. Esta fórmula está totalmente desaconsejada, ya que no te permite enfrentarte realmente al problema de privación de la droga y, además, suele terminar en un rotundo fracaso. Lo recomendable es que sigas con tu forma de comer habitual o mejorarla si fuera preciso.

Ansiedad: Puedes sentir sensaciones propias de la ansiedad, como pueden ser: nerviosismo, preocupación, palpitaciones, miedo, etc. Normalmente son muy leves o inexistentes. Cuando aparecen de una forma desmedida es probable que estén provocadas por los miedos que nos genera el Carcelero. Si eres una persona propensa a estos síntomas, valora decírselo a tu médico por si creyera conveniente algún tratamiento de soporte.

Tristeza: Es habitual sentirse como si estuvieras perdiendo algo importante de tu vida y, por ello, experimentar cierta melancolía.

Irascibilidad: Ésta es la predisposición a enfadarnos o irritarnos ante ciertos sucesos o comentarios. No te preocupes por ello y, sobre todo, no caigas en la trampa de creer que pueda costarte tu relación de pareja o de amigos. Son aspectos usuales al dejar de fumar, no tienen relevancia.

Además de estos síntomas, podemos citar otros como son el dolor de cabeza, la falta de concentración o el cansancio. No obstante, hay ocasiones, más de las que puedas pensar, en que dejar de fumar no provoca, o a penas genera, síntomas de abstinencia. Si ése es tu caso, debo darte la enhorabuena y hacerte una gran e importante recomendación. Cuando indagas en la historia personal de cada fumador, una mayoría refiere haber dejado de fumar alguna vez a penas sin esfuerzo. Este hecho supone una verdadera trampa para el fumador. Al comprobar que dejar de fumar es tan fácil, tiende a volver a hacerlo a los pocos meses, pensando que la siguiente vez le va a resultar igual de sencillo. Esto, tristemente, no suele suceder, con lo que el fumador se lleva la desagradable sorpresa de que le cuesta mucho superar la fase de Abstinencia. Por ello, si ves que se te hace fácil, no saques esa falsa conclusión. La próxima vez será mucho más difícil. La adicción suele funcionar así en la inmensa mayoría de los casos, cada vez está más agarrada a tu cerebro.

Otro aspecto a tratar y que es de especial relevancia, es la forma y tiempo en que desaparecen los síntomas de la abstinencia y el deseo de fumar. No te compares con nadie, cada fumador lo vive de una manera distinta. Hay quienes tienen un primer mes magnifico y luego lo pasan peor; hay quienes sufren 3 semanas horribles y luego mejoran sorprendentemente; otros pasan varios meses oscilando entre momentos buenos y momentos algo más malos. Incluso, puede sobrevenirte una mala racha a los 8 o 9 meses cuando ya ni te lo esperas. Los síntomas de la abstinencia pueden viajar como una auténtica montaña rusa. No hay un patrón fijo. Existen muchos fumadores que se desaniman al ver que han pasado pocas semanas y no mejoran, porque el deseo de fumar perdura a los meses o porque piensan en el tabaco bajo determinadas circunstancias. En el tema del tabaco no hay reglas fijas. Lo peor que puedes hacer es ponerte límites temporales imaginarios. ¡No lo hagas! pues, si no se cumplen, te desanimarán y desmotivarán. Cada fumador tiene su propio itinerario personal para adquirir ese necesario Aprendizaje.

Resolviendo dudas

En China se ha puesto de moda, como reclamo turístico, la construcción de puentes de cristal. Es frecuente ver en las redes sociales algún vídeo donde se observa cómo algunas personas no se atreven a pasar por él o, si lo hacen, se arrastran por el suelo inmersos en un terrible pánico. Ciertamente, estos puentes pueden ser tan seguros como los de acero, pero la sensación de “estar flotando en el aire” es lo que lo cambia todo. Podríamos decir que, el periodo de abstinencia, tiene mucho en común con cruzar uno de estos puentes. Si padeces de miedo a las alturas, se te hará un infierno caminar sobre esas planchas de cristal, aunque te digan que son fiables, aunque te juren que no se vayan a romper. Eso mismo ocurre al apagar tu último cigarrillo: si te dejas llevar por tus miedos más que por la realidad, la abstinencia podrá convertirse en una prueba mucho más dura. De ti depende que el proceso sea una transición fácil y llevadera o un auténtico suplicio. El puente que se eleva sobre la abstinencia es fuerte, duro, irrompible y completamente fiable. No importa que las vistas den miedo. Nunca caerás al vacío. Nunca sentirás dolor y, ni mucho menos, morirás por ello. Lo peor que puede pasar es que vuelvas al punto de partida: fumar.

Para ayudarte a afrontar este periodo de la mejor forma posible, aprovecharemos esta sección para darte algunos consejos útiles que podrás poner en práctica.

Técnica de relajación

Tal y como te dije anteriormente, la técnica de relajación está considerada como una manera muy útil de calmar los síntomas asociados a la ansiedad. Para ello, puedes visualizar el vídeo que dispones aquí .

Obviamente, este procedimiento requiere de cierto entrenamiento. No te preocupes si al principio necesitas de más tiempo o de un ambiente más tranquilo o sosegado. Pronto podrás ponerlo en práctica de una forma más fácil y automática. Es cierto que, cuando uno se encuentra muy nervioso, no parece nada fácil hacer este tipo de ejercicios. No tengas prisa y date tu tiempo y, sobre todo, adelántate a los acontecimientos. En cuanto notes los primeros signos, ponte en acción.

También puedes explorar otras opciones con grandes resultados como el Yoga o el Mindfulness. ¡Busca en tu ciudad entre estas alternativas!

El uso del diario personal o el móvil

Ya te he dicho innumerables veces que son los miedos los que hacen que una abstinencia pueda estar descontrolada. Por eso, más que preguntarse “¿Qué debo hacer cuando me encuentro tan mal?”, la cuestión relevante será “¿Cómo puedo prevenirlo?”. Para ello, la mejor arma es trabajar con las distorsiones cognitivas. Esto lo podremos hacer de dos maneras. La primera es con el uso del diario personal. Cuando me empiece a encontrar mal o, simplemente, vea las cosas un poco de color negro, acudiré a mi diario personal y expondré todo lo mal que me encuentro y los motivos por los que creo que me siento así. En este ejercicio tienes que ser muy “bruto”, vamos, que dejes abrir tu corazón de par en par. No te cortes ni un pelo. Escribe todo lo que se te pase por la cabeza, no importa que te pongas triste o con ganas de llorar, esto te ayudará a desahogarte. En otro momento, cuando estés con mayor tranquilidad u optimismo, cuando te sientas fuerte y con ganas de destrozar a tu Carcelero, recupera este escrito y léelo despacio. En ese momento, con una mente más serena, podrás comprobar el efecto que tiene la adicción sobre tu cerebro. Dicho de otra manera, podrás ver con tus propios ojos y mayor objetividad, las palabras y el mensaje que viene de tu Carcelero. Comprobarás la cantidad de argumentos absurdos que el cerebro adicto te hace elaborar cuando te encuentras realmente mal. Este ejercicio ayuda a sacar a flote, a nivel del consciente, toda esa mugre y la basura que la adicción ha esparcido por el cerebro. Nuestra consciencia libre (nuestro amigo el Capitán) es la que debe ir recuperando, poco a poco, el mando de nuestros pensamientos.

Esta misma tarea la puedes llevar a cabo con la cámara frontal de tu teléfono móvil. Puede llegar a ser un ejercicio, incluso, mucho más impactante que el anterior. Cuando te sientas realmente mal, grábate a ti mismo soltando todo lo que te pasa por dentro relacionado con el tabaco. Igualmente, y tal como haríamos con el diario, cuando la tormenta haya pasado y te encuentres mejor, podrás visualizar el vídeo grabado y comprobar hasta dónde te lleva tu Carcelero. Con estos ejercicios podremos trazar esa línea imaginaria que hay entre lo que te dicta tu Carcelero y tu “yo libre” (tu Capitán).

Bolsillo con arena

Muchos fumadores, al poco de dejar de fumar, se quejan y se desesperan al no ver cambio alguno en: el descenso en las ganas de fumar, la desaparición de los síntomas de la abstinencia, el tiempo empleado en pensar en el tabaco o en la mejoría física (la piel, la respiración, etc.). Mi primera recomendación es no estar pendiente de si llegan o no estas mejoras. Tampoco has de obsesionarte con algunos signos propios y habituales en las primeras semanas sin fumar, como pueden ser: mucosidad en la garganta, una pequeña tos, etc. Son síntomas normales. Si crees, en algún momento, que debes ir al médico y preguntar, ve, pero no te recrees en estos detalles. Respecto a las mejoras “visibles” en la salud física de la persona, no hay que tener unas expectativas muy ilusorias del tipo: se me quitarán las arrugas de la cara o mejoraré mi capacidad pulmonar rápidamente para correr en un mes una maratón. NO, esas cosas no se producen al dejar de fumar.

Por otra parte, es muy importante que comprendas que todos los cambios que se dan tras apagar el último cigarrillo son muy lentos. Te voy a poner un ejemplo.

Imagina que te llenan de arena uno de los bolsillos de tu pantalón. En él te hacen un pequeñísimo orificio por el que cabe únicamente un grano de arena. Te dan la orden de empezar a caminar y avisar cuando consideres que se ha vaciado aproximadamente la mitad de tu bolsillo. Cuando empiezas a realizar este experimento, la salida de arena es tan lenta, grano a grano, que es imposible percibir los cambios de peso. Echarás a andar y, en algún momento, sentirás que queda muy poca o ninguna arena. No habrás sido capaz de avisar cuando tu bolsillo había perdido la mitad de su contenido. Es decir, los cambios en el peso de tu bolsillo habrán sido imperceptibles o inapreciables. Esto mismo que ocurre con el bolsillo de arena, es lo que sucede cuando empiezas a dejar de fumar. Los cambios son tan sutiles, que escapan a la percepción humana. Lo más frecuente es que llegue un día que te despiertes y digas “¡Anda! Ayer estuve en una fiesta y no me acordé nada del tabaco”. Este punto tiene una importancia real altísima, porque son muchos los que se desesperan cuando no aprecian cambios evidentes en su estado de salud, deseo de fumar o síntomas de la abstinencia.

El reto de dejar de fumar lo debes afrontar sin grandes expectativas, sin prisas y con mucha paciencia.

Humildad

Al igual que aconsejamos crecernos para no sentirnos humillados y derrotados por el Carcelero, al liberarnos del tabaco, también es preciso actuar con una necesaria humildad. Como decimos, la adicción puede llegar a construir verdaderos engaños que, cuando menos te los esperes, aparezcan de improviso y con gran contundencia. No bajes la guardia en ningún momento y actúa sabiendo que tu cerebro adicto no desaparecerá en dos días. Sé humilde y sincero contigo mismo. Esa humildad te permitirá estar atento en todo momento y no caer en el gran error de experimentar un indeseado “exceso de confianza”. Cuidado con decir eso de: “¡Lo dejé hace una semana y estoy fenomenal, esto está hecho!”.

¿Qué hacer ante una recaída?

Sin duda, éste es uno de los apartados más importantes del libro. Léelo las veces que te hagan falta, pues es muy importante que no queden dudas al respecto.

Lo primero que he de decirte es que, dejar de fumar, tal y como hemos comentado muchas veces, es un Aprendizaje. Que yo sepa, cuando un niño se apunta a clases de guitarra y la toca por primera vez, por segunda o por tercera y eso “suena mal”, no tira la guitarra y se quita de las clases. Es decir, tenemos que comprender que, un Aprendizaje, está formado de muchos intentos donde, al principio, se hace mal y, a medida que vayamos progresando, lo iremos haciendo mejor y cometiendo cada vez menos fallos. Esto, tal cual, es un Aprendizaje y es lo que sucede cuando dejamos de fumar. Aunque parezca sencillo de comprender, esta realidad les cuesta a muchos interiorizarla.

¿Qué quiere decir todo esto? Que cuando yo deje de fumar, al principio, puede que lo haga muy mal, y que con el tiempo lo iré haciendo mejor, pero asumiendo que podré COMETER ERRORES.

Cuando aprendes a montar en bicicleta, el error es caer al suelo. Al dejar de fumar, el error es fumar. Yo no he visto nunca ningún niño que tras una caída haya dejado de montar en bicicleta. Entonces, ¿por qué cuando una persona que está dejando de fumar y se fuma un cigarrillo decide interrumpir el Aprendizaje y posponerlo para otro momento mejor (o para nunca)? Esto se debe a que los fumadores suelen adoptar la perspectiva del “intento único” y no la del “Aprendizaje”. Es decir, lo intento y si fracaso desisto. Para cuando lo intenten 3 o 4 años después, el Aprendizaje deberá iniciarse de nuevo, pues no habrá nada aprendido acumulado de la vez anterior… ¡demasiado tiempo transcurrido!

Cuando un niño coge a gran velocidad una curva y se cae, aprende que una curva con ese ángulo ha de tomarse con una velocidad inferior para no volver a caer. Por ello, cuando nos fumamos un cigarrillo, debemos extraer un Aprendizaje. ¿En qué o dónde he fallado?

A veces nos fumamos un cigarrillo:

• “Pensando que por uno no va a pasar nada”. Y sí que pasa, que volvemos a fumar otra vez como antes. Por eso, en la próxima ocasión, cero cigarrillos, ni en bodas, ni en fin de año, ni el día que me toque la lotería.

• “Pensando que me va relajar cuando tenga una discusión con mi pareja”. Y eso no es cierto, el cigarrillo ni te calma, ni te hace razonar, ni a ti, ni a tu pareja, ni hace que hagáis las paces más rápidamente. ¡Mentira! La próxima vez deberás aplicar ese Aprendizaje.

• Al coger una tremenda borrachera. Obviamente, si al beber alcohol en grandes cantidades pierdo el control y fumo, la próxima vez deberé restringir su consumo hasta que el proceso de liberación esté más avanzado.

Como estos ejemplos, te podría poner mil. Tú debes analizar esas situaciones o pensamientos que te hacen desembocar o precipitar una caída, sacar conclusiones y aplicarlas en la siguiente ocasión.

Así, cuando caigamos, el Aprendizaje continuará. ¿Esto qué quiere decir? Que, si llevamos 3 meses sin fumar, seguiremos llevando 3 meses sin fumar y no diremos aquello de “¡Vaya! Otra vez a empezar de cero”. Nunca se empieza de cero, el Aprendizaje es acumulativo y, su suma, es la que nos proporcionará el éxito.

Errar no significa que seamos torpes, incapaces o fracasados. ¡NO! ¡Estamos aprendiendo! Este Aprendizaje puede continuar en cualquier momento de los primeros años “si cambian algunas circunstancias”. Me explico. Al igual que el niño que ya sabe montar en bicicleta, cae ante el suelo mojado de su primera lluvia por desconocer ese peligro, el fumador también tiene que exponerse a situaciones nuevas cuando “cree que ya está todo controlado”. Por eso hay personas que me dicen “después de 7 meses lo llevaba muy bien, pero ingresaron a mi madre en el hospital con una fractura de cadera y no pude evitar encenderme un cigarrillo”. Obviamente, esta persona se expuso a una situación de estrés a la que no se había enfrentado durante los primeros 7 meses, y eso le originó un fallo, pero también un nuevo Aprendizaje. ¿Por qué entonces fustigarnos ante un error de este tipo? La respuesta es fácil: el Carcelero vive pendiente de nuestros sucesos, aprovechando cualquier dificultad para recordarnos que sigue ahí.

Otro aspecto que hay que tener muy en cuenta en las recaídas es la CULPA. Es muy normal sentir vergüenza, culpa y sensación de haber fallado al entorno íntimo y próximo de uno. Esta culpa, es otra de las emociones que usa tu cerebro adicto para que te rindas. ¡No te permitas sentir esa culpa! Entiéndete, perdónate de inmediato, no lo sientas, no pidas disculpas a nadie, ni a tu familia, ni al grupo Fumabook. No has hecho nada malo a nadie, no has fallado a nadie, no has defraudado a nadie. APRENDER REQUIERE DE ERRORES.

¿Qué significa que aprender requiere de errores? Pues sí, has escuchado bien, puede que ese cigarrillo que te fumes por error sea la clave para que tu correcto Aprendizaje se lleve a cabo. Déjame que te lo explique para no generarte falsas expectativas.

Dejar de fumar puede equipararse a una situación en que uno parece perder algo muy importante en su vida. Esta supuesta pérdida, requiere de una especie de “duelo”, es decir, un proceso de digestión emocional. Esto mismo es lo que ocurre cuando se rompe una relación sentimental. Ante tales circunstancias, podemos tomar dos caminos: o pensar que es lo mejor para nosotros y reorientar nuestra vida, o vivir echando de menos a esa persona, idealizándola y pensando que no volveremos a encontrar otra igual. En algunas ocasiones, ocurre que la pareja vuelve a encontrarse y, esto, le sirve a la persona para darse cuenta que, aquella persona que tenía idealizada, no era en realidad tan “ideal”. Es decir, a veces, un único contacto nos sirve para desmontar aquella “película” que habíamos construido en nuestra cabeza. Esto mismo ocurre en los fumadores. Dejan de fumar y están las primeras semanas o meses dándole vueltas a la misma idea: “y si me fumara un cigarrillo…y si me fumara un cigarrillo… y si me fumara un cigarrillo…”. Hasta que un día no resisten, caen y se lo fuman. Es frecuente que, tras este breve lapsus de contacto con la droga, la persona se dé cuenta del nulo valor que le proporciona el cigarrillo (incluso de lo desagradable que puede llegar a ser). En ese momento se hace consciente del error de haber estado todo ese tiempo anhelando un cigarrillo. Es el instante en que se produce el auténtico Aprendizaje. Ese cigarrillo era como una piedra en la que teníamos que tropezar sí o sí, necesariamente, para poder llevar a cabo un correcto Aprendizaje. Por eso, la próxima vez que te ocurra esto, no te sientas tan mal. No obstante, y como no podría ser de otra manera, esta lección es una arma de doble filo. ¡CUIDADO! En ningún caso ha de buscarse conscientemente este error. Es decir, no vale eso de “me voy a fumar un cigarrillo, que Fumabook me ha dicho que me va a enseñar un montón de cosas”, en absoluto. Fumarse un cigarrillo termina, en la mayoría de las veces, en una vuelta o regreso a nuestra adicción de forma permanente. Lo que trato de hacerte ver es que, si ocurre, si no lo has podido evitar, si ha ocurrido algún suceso que te ha empujado a ello sin que “aparentemente” pudieras haber hecho nada, te perdones, saques tu Aprendizaje y sigas tu camino libre de tabaco. ¡Pero no busques ese cigarrillo, por favor!

Es preciso que sepas que, la mayoría de los que hoy somos libres (no fumadores), pasamos por ese desliz de ponernos ese veneno entre los labios. No pienses que eres lo peor del mundo si te sucede a ti, ni mucho menos.

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Precaución

La fase de “Precaución” es la tercera fase del ciclo PAPI. Ésta comprende la desaparición mayoritaria de los principales síntomas de la abstinencia y del deseo de fumar. Es decir, cuando el tabaco ya no está continuamente en nuestra cabeza y el nuevo “no fumador” se relaja y coge confianza.

Lo primero y más importante que podemos decir al respecto es que, no tener abstinencia y/o deseo de fumar, no significa que la adicción haya desaparecido. Nuestro Carcelero es un ser que queda reducido a la mínima expresión durante esta etapa, pero que vive latente y vigilante ante cualquier oportunidad que pueda aprovechar para reactivar toda la maquinaria oxidada.

Uno de los momentos preferidos por el Carcelero y causa de una buena parte de las recaídas en esta fase, es la aparición de algún suceso vital negativo. La muerte de un familiar, la aparición de una grave enfermedad en un ser querido, la pérdida de empleo, etc. pueden originar un auténtico torbellino de emociones negativas en tu mente que te coloque en un momento de vulnerabilidad que pueda ser utilizado por tu Carcelero para persuadirte y hacerte volver a su zulo. Evidentemente, cuando esto te ocurra, no tendrás el libro en las manos ni, probablemente, serás miembro del grupo Fumabook, y aquel triste acontecimiento, que ojalá no te toque vivir, quizás haga que tu mundo se ponga al revés. Teóricamente, si has asimilado bien el contenido de este libro, te debe ser suficiente para comprender y ser consciente en ese hipotético momento, que un cigarrillo no te va a solucionar el problema ni te servirá para darte el coraje y las fuerzas suficientes para superarlo. No obstante, creo conveniente hablar de ello en estos momentos para afianzártelo y así te puedas encontrar con una mayor y más óptima preparación. El cruel Carcelero es un especialista en hacer leña del árbol caído. Es un oportunista que vive al acecho, pendiente de que te ocurra algo malo para, otra vez, cazarte. Querrá usar tus desgracias personales, tus momentos bajos, tus malas rachas: la muerte de tu padre, la enfermedad de tu hijo, la separación con tu pareja, el estrés en tu trabajo. ¿De verdad que querrás darle esa satisfacción cuando llegue ese duro momento? Te puedo asegurar que, si sales indemne de ese ataque, él ya no podrá contigo y se irá de tu cerebro para siempre. En efecto, vivir una experiencia negativa y no fumar, te podrá servir como salvoconducto o trampolín para pasar directamente a la siguiente fase: la Independencia (la veremos en el próximo capítulo).

Otro de los mecanismos de los que se vale nuestro querido amigo, el Carcelero, es tu confianza o, más bien, tu exceso de confianza. Es muy frecuente oír de algún fumador eso de “me llevé varios años sin fumar, y por culpa de una boda, aquí me tienes, fumando a todas horas”. Recordemos que hay personas que quieren dejar de fumar para fumar en ocasiones especiales o de vez en cuando. Lo siento, eso no es “dejar de fumar”. La adicción sigue viva, te fumes 2 o 200 cigarrillos al año, así de claro. Si has entendido correctamente, a través de Fumabook, cómo funciona la adicción, te resultará fácil no caer en este tipo de errores. El cigarrillo no te aporta placer, solo instaura y mantiene una necesidad. Así de simple. Si vuelves a fumar, establecerás de nuevo esa necesidad y requerirás seguir fumando para satisfacerla. No hay boda, bautizo, comunión, partido de fútbol, ceremonia ni fiesta alguna que justifique el consumo de un único cigarrillo. Al igual que un acontecimiento triste no ha de arrastrarte a la mazmorra del Carcelero, un suceso alegre o divertido tampoco tiene que ser la sentencia para regresar a su celda.

El problema viene cuando uno deja de fumar asumiendo que deja atrás algo bueno, beneficioso o que le aporta placer. Encontramos personas que llegan a decir “si me toca la lotería, lo primero que haré es hacer un gran viaje, comprarme un barco y fumarme un buen cigarrillo”. Si éste es tu caso, lo más recomendable es que vuelvas a leer el libro desde el principio, porque, lo más probable, es que haya sido tu cerebro adicto el que haya interpretado todas mis palabras.

Recuerda que no tener ganas de fumar o no presentar abstinencia, no significa que hayas aprendido a “controlar” la adicción. Al Carcelero nunca se le gana, simplemente se le ignora como a un parásito que al final tiene que marcharse de tu cuerpo porque se da cuenta que, en él, no puede conseguir su ansiada “comida”. No busques ser más inteligente que él, ni más audaz, ni más rápido. No intentes distraerle, ni mofarte de él. No le pongas a prueba, porque te vencerá. Si le das un solo centímetro, é l se apoderará de nuevo de todo tu cerebro, volviendo a dejar a tu Capitán en un segundo plano, aplastado, ahora sí, por distorsiones aun más potentes y pesadas. Si logra controlarte de nuevo, pensarás que es indestructible, y reconquistar lo perdido será mucho más complicado. En tu mano está ganar o perder.

Resolviendo dudas

Como en capítulos anteriores, vamos a ponerte algunos ejemplos para afianzar el tema que esta vez hemos tratado.

La antigua fábrica de sillas

Imagina que te encuentras en una fábrica de sillas. Allí hay grandes cuchillas y lijas que cortan y pulen la madera en grandes tablones. Otras máquinas cortan las piezas que compondrán estos muebles; unas hacen las patas, otras los respaldos y los asientos. En otra zona de la nave, hay robots que se encargan de ensamblar las distintas partes de la silla y atornillarlas.

Supongamos ahora que apagamos el interruptor general de la fábrica. Ésta, inmediatamente, queda parada. Ahora, nos trasladamos a unos tres meses después y volvemos a conectar la electricidad. En ese instante, las máquinas vuelven a funcionar a la perfección, generando hermosas y perfectas sillas. Vayamos ahora más adelante, a dos años después. Como es obvio, muchas máquinas han perdido parte de su engrasado y las cuchillas se han oxidado parcialmente. Al arrancar la fábrica, ésta hace bastante ruido, ya que muchos de sus componentes no se mueven bien y el corte de las maderas no es limpio y perfecto. Cuando vamos a la zona de “producto final”, nos podremos dar cuenta que las primeras sillas tienen algunos defectos debido a la larga inactividad de las máquinas. No obstante, al poco tiempo, parecen recuperar la normalidad creando sillas bastante aceptables. Imagina ahora, esta última circunstancia. Regresas a la fábrica después de 15 años, conectas la electricidad y observas. Las hojas de corte están muy deterioradas o rotas, las piezas y engranajes de la maquinaria y de la robótica se han fusionado y no permiten su movimiento. Cuando te acercas a ver el resultado, aprecias una cantidad considerable de trozos de madera sin forma, amontonados en el suelo. La fábrica está completamente inservible.

Al cerebro adicto le pasa algo parecido a lo que le ocurre a esta fábrica de madera, pero con una importante diferencia. Una vez apagamos ese esperado último cigarrillo, los tentáculos del Carcelero en nuestro cerebro comienzan a estropearse. Este deterioro es tan lento que, si fumáramos un cigarrillo durante los primeros meses o años, comenzaría a funcionar a la perfección tal y como le ocurría a la maquinaria de la fábrica. A medida que avancemos en el tiempo, el Carcelero es cada vez más pequeño y débil, pero completamente recuperable si obtuviera su dosis de nicotina. No quedará destruido en ningún momento por completo (hecho que sí le sucedía a la fábrica). Por eso, el nuevo “no fumador” nunca ha de plantearse ni siquiera fumarse una sola inhalación de humo. Los fumadores no deben aspirar a que la vieja fábrica de sus cerebros adictos quede inutilizada. Eso no ocurrirá.

Tu gran victoria no vendrá con la destrucción total de tu “fábrica”, ni con que te vuelvas “inmune” a la siguiente dosis de nicotina, en absoluto. Tu Libertad vendrá con la ausencia total de esa necesidad de fumar. No te hará falta poner a prueba tu vieja fábrica, ya que no será importante para ti. ¡Ahí está la clave de todo esto! Tu objetivo es ser Libre, no quedar inmunizado frente a la droga, pues, en ese caso, quedaría aún el “deseo de fumar” y, por tanto, no habría Libertad. De esta manera, y tristemente para el Carcelero, cuando llegue ese momento (la Libertad absoluta) no querrás fumar y no comprenderás por qué lo hacías, ¡te lo aseguro!

El que ha sido fumador, lo será para toda la vida

Esta frase es muy común escucharla tanto en los fumadores como en muchos no fumadores. La verdad, no puedo estar más en contra con esta afirmación. Es cierto, como dijimos anteriormente, que la mente del fumador queda como una vieja fábrica oxidada que puede ponerse en marcha con una sola dosis de nicotina. Pero también dijimos que hay un momento donde la absoluta independencia y Libertad llegan a tu vida. No significa que tu cerebro sea inmune, de eso no se trata, ya que ni el cerebro de los que nunca han fumado son tampoco inmunes a la posibilidad de ser adicto. Me refiero a que, aunque la fábrica pueda activarse, tu Libertad llegará y fulminará por completo tu necesidad , dejando herido de muerte a tu Carcelero. En ese momento ya no serás fumador, ni exfumador ni nada parecido. Ya serás libre, y considerarte “fumador para toda la vida” será un etiquetaje tremendamente injusto. El que ha sido fumador y obtiene su Libertad a través de su esfuerzo y trabajo, tiene el justo derecho a no arrastrar esa condena perpetua. De esta manera y con plena confianza, podremos afirmar que EL QUE HA SIDO FUMADOR, PUEDE VOLVER A SER LIBRE PARA EL RESTO DE SU VIDA.

El cerebro del nuevo “no fumador” tiene memoria, por eso recordará para siempre que un día vivió bajo el “yugo” de esa necesidad y bajo qué circunstancias era más vulnerable (ejemplo: “recuerdo que me encantaba fumar cuando bebía cerveza). Ese pasado será imborrable, pero no te preocupes, no lo mirarás con melancolía o pena. Lo observarás desde un “futuro en libertad” con la única pregunta de “¿cómo era posible que viviera atado a esa porquería? En efecto, nunca comprenderás por qué necesitabas fumar y por qué creías que te gustaba.

“La gran meta del fumador no es destruir su fábrica, sino hacer desaparecer esa absurda necesidad de ponerla a prueba”

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Independencia

Este hermoso capítulo podría ser ocupado simplemente por una sola palabra de 8 letras:

L I B E R T A D

No obstante, ya que le hemos dedicado tantas y tantas páginas al Carcelero y a toda su tela de araña (engaño), me parece justo presentarte a su peor enemigo: El Capitán.

Hace muchos años (ni te acordarás ya), tú llevabas una vida en la que el tabaco no pintaba absolutamente nada de nada. Podías hacer cualquier cosa sin la necesidad de fumarte de vez en cuando un cigarrillo. Obviamente, tú no eras consciente de esta realidad. Tú, sin más, vivías sin darte cuenta de ello. No celebrabas el hecho de no necesitar nicotina ni tragar y expulsar humo. Un día, llego el Carcelero con toda su parafernalia y se asentó dentro de tu mente. Un indeseado huésped que llegaría de puntillas y sin hacer mucho ruido. A partir de ahí, ya sabes todo lo que sucedió, TODO EXCEPTO UNA COSA.

Siempre que hablamos de los motivos que tenemos para dejar de fumar, recurrimos a lo mismo: buen olor en la ropa y en nosotros mismos, no dañar la salud, mejorar la calidad de vida, ahorrar o no gastar tanto dinero, no manchar las paredes de nuestra casa, tener una mejor imagen social, etc. Prácticamente nos agarramos a la SALUD y, en otros muchos casos, también al DINERO. Lo que no sabe el fumador, y aunque se lo cuenten no lo ve, es que el día que empezó a fumar sucedió una cosa que no percibió. Perdió un tesoro mucho más valioso que la salud y el dinero. Ningún fumador supo que la había perdido, pues nadie la busca cuando trata dejar de fumar, y este gran tesoro es la LIBERTAD .

Al igual que de joven vivías sin hacerte consciente que no te hacía falta vivir sin tabaco, una vez entraste en el zulo de la adicción, no te diste cuenta que tu Libertad fue secuestrada. Tu Capitán, la brújula de tu destino, quedó preso y amordazado. Llevaba tantos años callado, que ni tú sabías que existía. El Carcelero te hizo creer que su voz era la que había comandado hasta entonces en tu vida. Te distrajo, se aprovechó de tu juventud, tu inocencia y tu credulidad, y se hizo pasar por tu Capitán. Fue en ese preciso momento cuando tu Libertad desapareció y no fuiste consciente que, para vivir, necesitabas fumar. Creías que fumabas porque tú elegías libremente hacerlo, pero eso no es cierto.

Es frecuente que, a los fumadores, se les intente convencer con argumentos más palpables, como son la protección de la salud y el control de su dinero. ¿Cómo íbamos a persuadir al adicto con la recuperación de su Libertad? El fumador no se asusta viendo fotografías de cadáveres en las cajetillas de tabaco ni vídeos donde aparecen pulmones humanos alquitranados como una autopista. Incluso, algunos no quieren dejarlo ni tras ser diagnosticados de un cáncer de pulmón. ¿De qué manera lo íbamos a lograr prometiéndoles esa Libertad robada en su infancia o adolescencia? Consciente de todo ello, no he dado mucho bombo durante el libro a esta “Libertad”, pues sabía que no me comprenderías. Debe pasar algo más que unos pocos meses para que uno mire para atrás y quede horrorizado al ver la verdadera dimensión del problema del tabaco. A pesar de ello, y fiel a mis principios, he creído justo y necesario dedicar unas palabras a este inmenso descubrimiento que aún te queda por realizar. No te puedo contar a qué huele, ni a qué sabe, ni cómo se siente; tan solo puedo asegurarte que, cuando te llegue, la reconocerás de inmediato. Esa libertad que tenías hace muchos años regresará y será, en ese preciso momento, cuando comprendas que todo fue un truco de ilusión diseñado por el Carcelero. Tu gran recompensa es recuperar esa Libertad y darte cuenta que la habías perdido. Hoy es imposible que comprendas esto en toda su MAGNITUD. Lo siento.

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El tabaquismo, un

problema Social

A lo largo de todo el libro hemos hablado de las distorsiones cognitivas o creencias erróneas. Éstas son consecuencia de la disonancia cognitiva o incongruencia psicológica que provoca “ser fumador” y “saber que fumar es malo”. En la formación de estas creencias irracionales o, como llamaron hábilmente en el grupo de fumabook, “pensamientos ajenos” (por eso de que proceden del Carcelero y no de nosotros mismos) también interviene otro factor de máxima importancia: las denominadas CREENCIAS SOCIALES COMPARTIDAS (CSP), más concretamente las creencias erróneas que la sociedad comparte sobre el tabaco y que intervienen en el mantenimiento de este mal social y en la fabricación de creencias erróneas individuales (las que genera el propio fumador).

La finalidad de este capítulo es que comprendas el verdadero origen de la adicción al tabaco. Conocer esto te ayudará a darle una patada aun más grande a tu Carcelero.

El tabaquismo es un problema eminentemente Social. Su origen y causa se encuentra en la sociedad a la que pertenecemos. Para que el tabaquismo exista, debe de darse una serie de circunstancias:

• Un Estado que permita el cultivo de tabaco, fabricación de cigarrillos (o importación), su comercialización y su posterior consumo.

• Una industria que los elabore.

• Un comercio que los venda.

• Y unos consumidores dispuestos a fumárselos.

Cada uno de estos elementos se configuran como un grueso y resistente eslabón que, unidos, conforman la enorme cadena que supone el problema del tabaquismo en el mundo. Muchas veces los fumadores señalan a los gobiernos o la industria como artífices y culpables de este mal. Pero espera que antes te explique una cosa. Para que esta situación se esté dando, cada uno de estos eslabones debe estar presente. Con que tan solo fallara cualquiera de ellos, el sistema caería. Tendemos a culpabilizar siempre a los otros, a los gobiernos con la recaudación de impuestos (más del 75 % del precio de la cajetilla van para las arcas del Estado), o a la industria por, supuestamente, “adulterar” el tabaco para tenernos más enganchados y así sigamos consumiendo. Pero debes saber una cosa, si tú no compras, si ninguno compramos, toda esta maquinaria quedaría paralizada. De aquí a que las sociedades y sus gobiernos evolucionen y cambien la percepción que tienen del tabaco, pasará mucho tiempo. Para entonces, muy probablemente, tú y yo ya no estaremos aquí. Por eso, la única solución que te queda es romper de una forma unilateral con el tabaco. No esperes que te prohíban la venta o que inventen el “cigarrillo más sano del mundo”, tu única opción es liberarte del tabaco, aquí y ahora.

Pertenecemos a una sociedad en la que crecemos viendo a los adultos fumar (padres, profesores, médicos, actores, cantantes, etc.), donde nuestros mejores amigos y amigas, en plena adolescencia, lo hacen. A pesar de las restricciones en la publicidad del tabaco, aún seguimos viendo series de televisión donde la mayoría de sus protagonistas fuman, haciéndolo casi en la totalidad de las escenas. Todas las tomas están inundadas de humo entrando y saliendo por las bocas de sus actores y actrices. Una producción norteamericana muy famosa hizo que aumentara un 70 % las ventas de la marca de tabaco que publicitaba. Todo esto configura un entorno con mucha responsabilidad en eso de que tú seas fumador. Hay muchos que piensan que el fumador fuma porque quiere, porque es libre de hacerlo. Ciertamente no es así, aunque en última instancia parece una decisión personal, los factores influyentes son muy determinantes, y eso hace que el fumador sea una auténtica VÍCTIMA ante este problema social. Víctima que, con los años, se convierte igualmente en participe de esa cadena, al servir como adulto de ejemplo para sus propios hijos y otros niños de su entorno.

En este clima de “estupidez social” ante el tabaco (permíteme este calificativo dado el número de muertes que provoca), se ha creado una imagen aún muy poco realista en muchas de sus facetas. Un ejemplo frecuente es la forma en que se justifica la pasividad de las autoridades ante el problema y la recaudación de los impuestos argumentando que sostienen los sistemas sanitarios de nuestras sociedades. ¡Qué forma de relacionar “tabaco” con “salud”! Mejor sería afirmar que, con esta droga, se alquitranan los pulmones de los pobres fumadores, y con sus impuestos, las autopistas y carreteras de todo el país. Esa asociación me parecería mucho más acertada. Al igual que ésta, hay otras afirmaciones que circulan por la sociedad y que influye a la colectividad. Por ejemplo, aquellas que recuerdan que fumar es algo muy antiguo y natural en la especie humana (¡hasta los indios lo hacían!); o las que minusvaloran su gravedad (¡la mala alimentación mata a más personas que el tabaco!). Todo este tipo de informaciones agravan esa percepción globalizada que hace del tabaco algo menos nocivo de lo que realmente es. Esto nos obliga a cambiar nuestra estrategia de actuación. No solo debemos actuar sobre el fumador, tal y como hemos hecho hasta ahora. Estamos obligados a formar e informar a toda la población, incluida la de no fumadores; no con un fin preventivo para que no fumen, sino para derribar todas esas mentiras que se mantienen en el conjunto de las creencias sociales compartidas. Tenemos que empezar a hablar de una forma clara y alta: Fumar mata. Asesina a más personas que el terrorismo, los accidentes de tráfico o la siniestralidad laboral. Nunca permitiríamos que se comenzara a comercializar un producto que pudiera matar a más de 50.000 personas al año en España y, al cual, pudieran acceder (ilegalmente) nuestros hijos de 13 o 14 años. No cabría en la cabeza de nadie. Y no lo olvides, estamos lejos de solucionarlo, cada año comienzan a fumar en España miles de personas, una gran parte de ellas son menores de edad. El 70 % de la población ha fumado alguna vez en la vida. Toda esta realidad es la que hace que se tenga una percepción de que el tabaco no puede ser tan malo como realmente es. Esto cala en la mente colectiva y, lo que es peor, en la mente individual de cada fumador, influyendo e interviniendo en la formación de esas creencias erróneas. Sin duda da soporte a muchas de las distorsiones cognitivas que llegamos a padecer.

Hoy es un gran día para que tú rompas tu estabón particular que te une a esa gran cadena de personas que un día cayeron en la trampa más adictiva de la historia del ser humano. Quejarte y maldecir a la industria del tabaco no te servirá de nada, pero rebelarte y decir NO a este terrible engaño te llevará, en menor tiempo y esfuerzo del que piensas, a llevar la vida que te mereces, sin manipulación, sin adicción, sin drogas.

¡Ha llegado tu momento!

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Regreso a tu hogar

En el mundo hay muchos tipos de fumadores: los que jamás se plantearán dejarlo, los que querrán, pero nunca lo consigan, y los que logren alcanzar esa ansiada Libertad. Como esto, habrá fumadores que no conozcan este libro; otros a los que se los regalen y no lo abran, o se queden a medias; algunos lo comprarán por propia voluntad y lo dejarán metido eternamente en su mesita de noche. Quizás no seas tú ninguno de estos y te hayas comprometido hasta el final con la lectura. Efectivamente, si has llegado hasta aquí es porque algo en tu interior sabe que necesitas acabar ya con todo esto. Tu Capitán te está llamando desde hace bastante tiempo y tú ya eres consciente que no puedes seguir ignorando su llamada. Ha llegado el momento de hacer las maletas y salir de tu zulo para siempre. No sientas pena, añoranza ni melancolía. Son muchas veces las que cogemos cariño a algo por el simple hecho de verlo “familiar”. Verás cómo en pocos meses no comprenderás por qué fumabas. Es más, te parecerá hasta extraño imaginarte con un cigarrillo entre los dedos.

A medida que tu momento se va aproximando, tu Carcelero se irá poniendo cada vez más nervioso. Verá peligrar su dosis y por ello sacará toda su artillería. Potenciará tus distorsiones cognitivas e, incluso, creará otras nuevas. Te hará conversar más con fumadores para que te convenzan de cosas que a él le convienen, como que dejar de fumar es muy difícil o no merece la pena. En estos momentos deberás ignorar a los demás fumadores. Evita lo que yo denomino “reunión de Carceleros”. Tú ya tienes bastante con el tuyo propio, no te busques más.

Recuerda ponerte una fecha dentro de unas tres semanas. Ve realizando tu “curva de necesidad” y toma esas dos medidas importantes en los momentos de mayor número de cigarrillos o que consideres “cigarros más importantes”: cambio de hábitos e inicio de nuevas actividades. Comienza tu diario personal desde ahora mismo y comienza a escribir sobre tus miedos. Extrae de tus temores esas creencias erróneas que los sustentan y trabájalas mucho. Discute en el papel sobre ellas, razónalas, ponlas en tela de juicio, etc. Cuando se aproxime el día, si deseas anularlo, realiza una pequeña reducción en el número de cigarrillos en solo 5 o 7 días, no más. Dejar de fumar siempre se deja de golpe, no lo olvides.

Entra a diario en el Blog de Fumabook y ve leyendo poco a poco los casi 200 artículos que tienes a tu disposición y que te ayudarán a comprender y a ampliar el contenido del libro (puedes acceder al listado de estos artículos aquí ). No te alejes de Fumabook en ningún momento.

Entra en el grupo de Facebook (fumabook-grupo) y aprovecha gratuitamente la posibilidad de realizar tu camino acompañado por miles de personas que están pasando por lo mismo que tú, bajo mi supervisión cercana y personalizada.

No olvides leer este libro las veces que te hagan falta. A medida que vayas avanzando en tu liberación, podrás hacer una interpretación cada vez más tuya (y no del Carcelero) de lo que en este manual se dice. Por eso, en cada lectura que realices, descubrirás cosas nuevas que te serán muy útiles. Como buen Aprendizaje, dejar de fumar requiere de tu trabajo constante y entusiasta.

No te sientas solo o sola en ningún momento ante este problema. Juntos podremos acabar con él.

Te deseo toda la libertad del mundo

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Embarazo

En este capítulo no vamos a entrar en los riesgos que puedan suponer para ti y para tu hijo el hecho de fumar durante el periodo gestacional, pues para eso dispones del asesoramiento experto que te dé tu ginecólogo o ginecóloga. Lo que sí que me gustaría tratar son dos cuestiones fundamentales:

1. Son muchas las ocasiones en que la mujer, al enterarse que está embarazada, deja de fumar de inmediato con poca o ninguna dificultad. Incluso, a veces, llega completamente a aborrecer el olor a tabaco. Aquí parecen intervenir factores biológicos y, sobre todo, motivacionales. Proteger a esa nueva vida que va creciendo en tu interior es, sin duda, una inyección de energía para superar la “supuesta” abstinencia. Tristemente, son también muchas las que, tras el parto o la lactancia natural, sienten la desaparición de esa protección instintiva del hijo, apareciendo de nuevo esa intensa necesidad de llevarse un cigarrillo a la boca. Durante todo el embarazo, el Carcelero se mantuvo quieto y callado, dibujando un espejismo sobre nuestra mente todavía adicta. “Parecía que nunca iba a volver a tener ganas de fumar”. Pero la realidad es otra, y el cerebro adicto regresará desplegando de nuevo toda su artillería, usando todo tu cansancio y el agotamiento que te provoca la nueva experiencia de ser madre para hacerte volver. Hará de la “depresión posparto” o de la “vuelta al trabajo” su mayor herramienta para inducirte a coger de nuevo el cigarrillo. Todo esto muestra cómo, a la hora de dejar de fumar, no hay atajos o trucos que te vayan a ahorrar ese Aprendizaje forzoso por el que debes pasar. De esta manera, si eres de esas mujeres que al quedarte embarazada no has sentido dificultad alguna al dejarlo, mi recomendación es que seas muy precavida y estés muy atenta ante el regreso de esa “necesidad” de fumar. El embarazo representa una ocasión inmejorable para convertirte en una “no fumadora” definitiva. Aprovecha el empujón motivacional de esos 9 meses para coger carrerilla y no caer tras la vuelta a tu rutina. No dejes la oportunidad de “Aprender” con la ayuda que te puede suponer el hecho de estar embarazada. Tu hijo te inundará de experiencias maravillosas, no te hará falta fumar para disfrutar de todo ello.

2. En otras ocasiones, la mujer embarazada no experimenta ese efecto protector ante las ganas de fumar, y comienza un periodo de lucha encarnizada entre “las ganas de fumar” y el deseo maternal y responsable de “proteger a su hijo”. Esto sucede cuando a la madre no le desaparecen las ganas de fumar ni siente asco ante el humo del cigarrillo. En estos casos, son muchos los profesionales que no recomiendan interrumpir bruscamente el consumo de tabaco para evitar estados ansiosos que puedan perjudicar al hijo y a la madre. Al respecto, lo que te puedo decir es que, detrás de todo ese malestar, podrás encontrar todo ese conjunto de miedos y creencias erróneas que dispone cualquier fumador. El embarazo es un momento ideal para decirle adiós al tabaco. Aprovecha esa circunstancia para iniciar el Aprendizaje que te facilite una abstinencia más calmada y así poder proteger a tu hijo o hija. Ellos se merecen lo mejor desde el primer minuto, y tú también. ¡No te fumes ni un cigarrillo al día! Elimina al tabaco de tu vida desde el primer instante. No dejes que el Carcelero también determine cómo ha de ser el futuro y la salud de tu descendencia. Eso sería terriblemente injusto.

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A padres, sanitarios y educadores

Muchas veces se hace bastante hincapié en que los fumadores no deben fumar delante de los niños, pues el humo puede perjudicar la salud de estos. El humo no es lo peor que se le puede dar a un niño, sino tu ejemplo (en este caso, tu mal ejemplo). Los pequeños aprenden una inmensidad de cosas por imitación, y más si proceden de sus referentes sociales más importantes: padres, profesores, etc.

Como padre o como madre te pido que, si no consigues dejar de fumar, intentes no hacerlo delante de ellos, no solo que no les eches el humo. Que no te vean comprar tabaco, ni abrir el paquete y, ni mucho menos, fumar. Tú eres un ejemplo primordial en su vida. Si papá o mamá fuma, FUMAR NO PUEDE SER TAN MALO. Cuando vayan creciendo, explícales tu adicción, como el problema que es. Ayúdales a comprender que es algo muy serio que te tiene atrapado y de lo que te cuesta salir. Por otra parte, no hace falta que les prohíbas ver series donde sus protagonistas no paran de fumar, pero sí es preciso que les expliques que detrás de esas producciones televisivas está la industria del tabaco intentando persuadirles para que caigan en la trampa de esta terrible droga y así aumente sus ventas y beneficios. Es muy importante que estén correctamente informados de todo lo relacionado con el tabaco.

Profesor, profesora, sois guía de la vida de millones de niños. No fuméis en el patio ni en la entrada/salida del colegio. Los niños pequeños adoran y admiran a sus profesores. Si el “profe” o su “seño” fuma, FUMAR NO PUEDE SER TAN MALO.

A ti, sanitario (médicos, enfermeros, farmacéuticos, psicólogos, auxiliares de enfermería, celadores y todo aquel que trabaje en un centro sanitario con uniforme), cada vez que salgas a desayunar con “la bata blanca”, no fumes en la vía pública, no entres en el comercio y compres tabaco. Los niños y los jóvenes te ven. Que los profesionales que más saben sobre Salud (identificados por esos uniformes) fumen en la calle, le está diciendo al niño que los observa que FUMAR NO PUEDE SER TAN MALO.

PROTEJAMOS A LOS NIÑOS DEL TABACO

Que haya fumadores hijos de padres no fumadores, y no fumadores hijos de padres fumadores no es suficiente para justificar que sigamos fumando delante de ellos.

Por otra parte, el personal sanitario disfruta con mucha frecuencia de esa inmejorable oportunidad para poder tratar a los fumadores sobre su tabaquismo. Es muy importante que seamos muy empáticos con ellos, que no juzguemos sus capacidades y seamos muy cuidadosos en el tratamiento de sus creencias erróneas. No debemos quedarnos únicamente en “asustar” a los fumadores con las terribles consecuencias que puede suponer el consumo de tabaco. Los fumadores ya las conocen. Necesitan mucha escucha y entendimiento. La adicción al tabaco no es una cuestión menor. ¡ No les juzguéis! ¡Ayudadles a comprender su enfermedad! ¡Vuestro papel es crucial!

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Las 13 lecciones

En este capítulo vamos a ver los aspectos más importantes de Fumabook repartidos en 13 lecciones para que puedas asimilar el libro de una forma más sencilla y ordenada. Te invito a ampliar este contenido con los artículos y los vídeos que proponemos en cada una de estas lecciones en la web de Fumabook .

Lección 1 - ¿Qué es Fumabook?: Fumabook no es un método para dejar de fumar, más bien supone una nueva perspectiva para comprender el problema del tabaco basado en el Aprendizaje y en el trabajo sobre una serie de creencias. Son muchos los que intentan dejar de fumar, pero desisten ante la aparición de dificultades, no culminando el proceso completo de este Aprendizaje. La finalidad de Fumabook es proporcionarte una «semilla» que, tras tu trabajo posterior, se convierta en un árbol robusto que te proporcione una libertad e independencia del tabaco que te dure para siempre. Sin tu esfuerzo y sacrificio tu semilla no crecerá. Recuerda no dejar de fumar hasta finalizar las 13 lecciones.

Lección 2 - Antes de empezar debes saber que…: Fumar nunca es un Placer. Fumar es una Necesidad. Pensar que fumar es un placer es un mal punto de partida. Cada fumador expresa esa necesidad de una forma distinta, por eso cada uno tiene sus propias costumbres respecto al tabaco.

Lección 3 - ¿Eres tú el responsable de tu adicción?: No, tú no eres el responsable. El tabaquismo es un problema social que hace de ti una Víctima, no un Culpable. No es cuestión de plantearse si tienes mayor o menor fuerza de voluntad, se trata de escapar de esta cárcel donde la sociedad te ha metido y para ello deberás emplear todo el esfuerzo que sea necesario. Las herramientas las tienes tú, tan solo has de saber utilizarlas.

Lección 4 - ¿Cómo controla el tabaco tu mente?: La adicción te convence de que fumar te ayuda en ciertos aspectos de tu vida, pero eso es completamente falso. Tu cerebro construye una serie de creencias falsas para mantener el consumo de tabaco. A partir de esas creencias erróneas, el fumador sentirá Miedo a dejar de fumar. Este Miedo es el combustible principal de la adicción, modula la abstinencia y puede hacer que ésta sea insoportable. De esta manera, si incides sobre estas creencias erróneas, disminuirás el miedo y así podrás lograr que el proceso de liberación del tabaco te sea más sencillo. En otras personas, estas creencias anulan directamente el deseo de dejar de fumar, generando así un engaño más grave.

Lección 5 - ¿Qué papeles juegan la Motivación y la Fuerza de Voluntad a la hora de dejar de fumar?: La Motivación influye mucho a la hora de dejar de fumar, pero tampoco es determinante. Debemos dejarlo por uno mismo y por los beneficios que conlleva. No haremos este esfuerzo porque alguien nos obligue ni para complacer a los demás. La fuerza de voluntad no es un factor primordial a la hora de liberarse del tabaco.

Lección 6 - ¿Quién es nuestro enemigo?: Para luchar contra el tabaco tenemos que tener muy claro que el enemigo no está dentro de nosotros. El Carcelero representa a esa figura externa que nos mantiene presos y atados al cigarro. Así podremos atacarle y expulsarle de nuestras vidas. Él es ese dictador que implantó el golpe de estado mental que introdujo en tu cerebro el gran engaño al que estás sometido.

Lección 7 - ¿Cómo controlo mis creencias erróneas?: Las creencias erróneas que produce la adicción suponen un verdadero golpe de estado mental que se produce en nuestro cerebro. Este órgano tiene la misión principal de asegurar nuestra supervivencia. Con la droga, su único afán es conseguir su dosis a cualquier precio: TU VIDA. A pesar de los riesgos para la salud que conlleva el tabaco, Fumabook no comparte imágenes relacionadas con tumores, pulmones negros, índice de mortalidad, etc. pues son datos ya conocidos y pueden agravar estas creencias erróneas de las que hablamos y que sustentan el Miedo. La mejor forma de trabajar con las creencias erróneas es: entrando en el grupo Fumabook y elaborando un Diario Personal donde describamos y cuestionemos todas esas creencias.

Lección 8 - ¿Cómo vencer al Carcelero?: Para vencer al Carcelero es muy importante asumir que nos enfrentamos a un proceso de Aprendizaje de 4 etapas llamado P.A.P.I.: Preparación + Abstinencia + Precaución + Independencia. En las siguientes lecciones veremos los aspectos más importantes de estas etapas. Todo el mundo puede dejar de fumar. Tan solo hay que tener en cuenta que existen personas que recorren un aprendizaje más corto y otros más largo, como ocurre en otros aspectos de la vida.

Lección 9 – Fase de Preparación: La fase de preparación puede durar entre 2-4 semanas. En ella aconsejamos entre otras cosas:

• Elegir un día en las próximas 4 semanas que NO coincida con ninguna fecha importante (como puede ser el cumpleaños, Navidad, fin de año, etc.). Selecciona cualquier otro.

• No lo retrases ni anules bajo ningún concepto.

• Si nunca lo has intentado antes, déjalo poco a poco, reduciendo el número de cigarros durante 5-7 días. También puedes ir ampliando el tiempo entre que deseas fumar y te lo enciendes. Si ya lo has intentado otras veces, lo mejor es dejarlo de golpe.

• Prepara a tu entorno íntimo para que te ayude. Pide comprensión y que no te den tabaco bajo ningún concepto. Recuerda redactar un contrato previo.

• Dibuja tu curva de necesidad para detectar tus picos máximos de consumo.

• Haz cambios de rutinas en los momentos más proclives a coger un cigarrillo.

• Planifica desde hoy mismo una nueva actividad que exija una alta concentración para, llegado el día, no estés de brazos cruzados durante tu tiempo libre.

• Empieza a escribir tu Diario Personal con el fin de ir trabando tus miedos y tus creencias erróneas (distorsiones cognitivas).

Lección 10 - Fase de Abstinencia: La abstinencia supone un conjunto de síntomas que no son agradables, pero que irán desapareciendo con el tiempo. Algunas recomendaciones serán:

• No pienses en el futuro y en cuándo desaparecerán los síntomas. Estos irán disminuyendo muy poco a poco sin grandes cambios. No te recrees en lo mal que te sientes cada día.

• Usa tu Diario Personal para desahogarte en los momentos en que te encuentras peor y para continuar disolviendo tus creencias erróneas.

• Si recaes, no pongas el cronómetro a cero. Tropezar es parte normal y esencial en cualquier Aprendizaje. No te sientas culpable y no pidas perdón a nadie.

• Desde el primer día serás un No Fumador. Elimina la palabra «Exfumador» de tu vida.

• Cambia tu rutina en aquellos momentos del día en el que el cigarro tiene más importancia para ti.

• Evita en los primeros meses las grandes ingestas de alcohol.

• Si necesitas alejarte durante las primeras semanas de los ambientes de fumadores, hazlo. Eso no supone ninguna derrota.

Lección 11 - Fase de Precaución : La fase de Precaución comienza cuando la abstinencia y el deseo de fumar han desaparecido casi en su totalidad o lo han hecho por completo. Las recomendaciones generales serán:

• No tener abstinencia no significa que la adicción haya desaparecido. Un solo cigarro pondría en marcha de nuevo toda la maquinaria. Nunca fumes ninguno, ni en ocasiones especiales.

• El Carcelero vive durante mucho tiempo vigilante a que te ocurra algo malo para atacarte. Los estados emocionales negativos son una de las causas principales de muchas recaídas. Ante un suceso de este tipo, fumar nunca te ayudará a gestionar los problemas. Mucho cuidado ante la enfermedad o muerte de algún ser querido.

Lección 12 - Fase de Independencia: Esta fase representa al gran objetivo de vivir sin tabaco. Ni el malestar ni el deseo aparecen en momento alguno, ya que el Aprendizaje ha culminado y nuestro cuerpo no necesita de más droga para sentirse bien y feliz. En esta etapa no podemos ser engañados por el Carcelero pues ya no está presente en nuestras vidas esa necesidad de fumar. No obstante, no podemos olvidar que, en el interior de nuestra mente, quedará una vieja fábrica en desuso que no conviene poner a prueba. Un cigarrillo suelto no tendría sentido.

Lección 13 - Preparados para recuperar la Libertad: Hasta aquí ha sido lo fácil, ahora requerimos de tu compromiso y de tu esfuerzo. Recuerda no dejarte invadir por los miedos, son falsas ilusiones que intentarán que no des el paso. No lo demores, no intentes estar en un momento mejor, no llegará. Cualquier día es bueno. Es importante que no te desconectes del material ni del grupo, pues serán herramientas fundamentales durante todo tu proceso de Aprendizaje. Ya sabes que debes elegir una fecha, y luchar y empujar siempre hacia adelante. Te espero en el grupo donde iremos compartiendo nuevos artículos para ampliar el conocimiento que te ayude a derrotar a tu Carcelero. Mucho ánimo y mucha fuerza. ¡Tú puedes!

Tu Blog Fumabook

A continuación, adjuntaremos algunos de los artículos incluidos en el Blog Fumabook y que han sido seleccionados como “favoritos” entre los miembros del grupo Fumabook y las personas que han logrado su libertad con esta nueva perspectiva.

¿Cómo superar el miedo a dejar de fumar?

En muchas ocasiones hemos tratado sobre el miedo que siente el fumador con solo plantear la idea de dejar el tabaco. Irremediablemente comenzamos a imaginar cómo sería nuestra vida sin fumar. Solemos vislumbrar un futuro bastante negro: Ganas de fumar constantes, nerviosismo, angustia, tristeza, aumento de peso, etc.

Podríamos imaginar que es como enfrentarnos a un oscuro túnel donde no podemos ver nada más allá de su boca de entrada. Esta circunstancia hace que sean muchos los que ni se atrevan a poner un pie en su interior. Otros, en cambio, se envalentonan y comienzan a caminar en medio de esa oscuridad. Al poco, comienzan a sentir sensaciones que confirman sus peores pronósticos: angustia, tristeza, ganas irremediables de fumar un cigarro, etc. A medida que van avanzando y no ven la luz al final de túnel, gran cantidad de personas retroceden y vuelven al punto de partida. Es muy frecuente desesperarse ante el sufrimiento y la incertidumbre.

La mejoría de los síntomas de la abstinencia y el descenso en el deseo de fumar son muy sutiles, tanto, que son imperceptibles. Simplemente llega un día en que te das cuenta que el tabaco ya no tiene cabida en tu vida (o al menos no tanto como antes). Por ello, es recomendable no dejarse atemorizar por ese túnel oscuro y largo, pues si tienes paciencia, la luz aparecerá. Tarde o temprano tus esfuerzos y tu constancia tendrán su recompensa.

Hay una escena del dibujo animado de Pixar Buscando a Nemo donde se recrea perfectamente la actitud que tenemos que seguir ante el «túnel de la abstinencia» y el miedo que provoca. Hay una escena donde Marlín (el padre de Nemo) pierde las gafas donde viene escrita la dirección del buceador que se ha llevado a su hijo. Éstas caen en un lugar profundo y oscuro en el fondo del océano. Marlín se lamenta, pues teme no poder adentrarse en las profundidades, recuperar las gafas y así hallar a Nemo. En ese momento aparece Dory, donde entona una frase muy conocida que dice “sigue nadando, sigue nadando, sigue nadando, nadando, nadando… ¿Qué se hace? ¡Nadar!…” cogiéndole de la aleta y acompañándole a la oscuridad para recuperar las gafas.

Dory nos enseña amablemente cómo en la vida hay que tirar hacia adelante por muy oscuro y tenebroso que nos pueda parecer el camino y superando todos esos miedos e inseguridades que nos invaden.

Comienza el camino hacia tu libertad y recuerda:

¡Sigue nadando!

Dejé de fumar y me encontré algo

que no me esperaba

Hoy nos serviremos de una gran obra del cine para comprender mejor la adicción al tabaco.

Normalmente, cuando dejamos de fumar, intentamos proteger nuestra salud y nuestro dinero. Suelen ser los motivos principales por lo que la gente intenta dejar de fumar. En cambio, otros muchos piensan que no van a enfermar o morir por el tabaco. Y son mayoría los que no ven la cuestión económica como un motivo de peso para dejar el hábito. Pero, aparte de la salud y el dinero, hay otro factor muy importante que se obtiene cuando uno acaba con el tabaco: la Libertad .

Imaginemos que el único motivo que tuviéramos para dejar el tabaco fuera recuperar esa libertad; supongamos también que fumar no fuera nocivo para la salud y que los cigarros fueran gratuitos. Pocos lo intentarían, la verdad. La Libertad es la gran desconocida. Son muy pocos los que hablan sobre ella. ¿Has visto alguna vez alguna cajetilla donde en vez de poner “fumar mata” venga escrito “fumar te roba la libertad” ? A priori parece que nos enfrentamos a un concepto poco atractivo para persuadir a los fumadores.

Gracias a mi profesión he tenido la oportunidad de conversar con cientos de antiguos fumadores. Personas que llevaban años alejados del tabaco. En todos ellos me encontré el mismo mensaje: “Lo mejor de dejar de fumar, la libertad”. Por entonces yo fumaba, y no comprendía de qué me estaban hablando ¿A qué hacían referencia con eso de la libertad? Otra cosa que me llamó la atención fue que la mayoría equiparaban el logro de haber dejado de fumar con otros acontecimientos muy relevantes de su vida. ¿Dejar de fumar podía ser tan importante? Esta realidad y el concepto de libertad, fueron los verdaderos motores que me impulsaron a dejar el tabaco de una forma definitiva. Tuve que imponer una fe ciega y tirar para adelante, pues realmente no sabía a qué se referían concretamente, pero confíe en lo que ellos me estaban contando.

Ya son muchos años los que han pasado desde entonces, y puedo asegurarte que tenían completamente la razón. La libertad ha sido el mayor tesoro que encontré al salir de mi celda. La verdad, no me la esperaba. Por otra parte, debo reconocer que decirle adiós al tabaco ha sido de las cosas más importantes de mi vida, sin lugar a dudas (algo en mi interior me dice que es lo más importante, pero reconozco que no puedo equipararlo con el hecho de ser padre, por poner un ejemplo).

Ahora me encuentro con el gran reto de hacerte llegar a ti eso que a mí me sirvió: la experiencia de cientos de fumadores que habían vencido a la adicción (ellos fueron mis verdaderos maestros). Hoy voy a intentar aproximarte al concepto de «Libertad».

Para comprender el papel de la libertad en el problema de la adicción, vamos a estudiar una escena de la película Cadena Perpetua . El argumento se desarrolla en el interior de una cárcel. Alejándome de la trama principal, os cuento lo siguiente. Un interno de avanzada edad a los que todos aprecian mucho, Brooks ( preso y responsable de la librería de la prisión ), amenaza con matar a otro recluso colocándole un cuchillo en el cuello. En poco tiempo, sus compañeros consiguen convencerle para que lo suelte. Él se derrumba rápidamente entre lágrimas arrepintiéndose de lo ocurrido. En la siguiente escena, sus compañeros debaten sobre los motivos por los que Brooks ha llevado a cabo dicha conducta. El actor Morgan Freeman (que desempeña el papel de otro convicto llamado Red ) explica que la razón de todo ha sido que le habían concedido la condicional. Es decir, Brooks iba a quedar en Libertad. Tal y como Red dice: Brooks no está loco, está institucionalizado. Lo que quiere decir es que: su compañero Brooks lleva más de 50 años preso, que no conoce otra cosa que la cárcel. “Él aquí dentro es un hombre importante, un hombre culto, fuera de aquí no es nada, un viejo inútil con artritis en las manos”. Morgan Freeman continúa diciendo: “Estos muros embrujan. Primero los odias, luego te acostumbras y al cabo de un tiempo llegas a depender de ellos” . Otro preso le responde: “A mí nunca me pasará eso” , y otro le replica: “¿Que no?... ya veremos cuando lleves aquí tanto como Brooks” . Ciertamente el anciano sentía pavor por esa libertad que se le venía encima.

Morgan Freeman habla de depender de los muros, es decir, depender de la falta de libertad. Los compañeros no lo entienden. Tristemente, cuando Brooks es puesto en libertad, al cabo de los días, y a pesar que le proporcionan una casa y un empleo en un supermercado, no supera su miedo a la libertad y decide quitarse la vida colgándose de una viga.

En la vida, a veces no podemos echar de menos aquello que no hemos conocido. Brooks entró muy joven en la cárcel, ya no recordaba lo que era vivir en libertad. Aunque le hubieran intentado explicar la cantidad de cosas que podía hacer con esa libertad (como pasear, tomar una cerveza con los amigos, etc.), él nunca lo hubiera comprendido. Y es cierto, imagina a una persona que nace presa en una cárcel y vive toda su vida en ella sin conocer el mundo exterior. Este sujeto nunca ha saboreado la libertad ¿De verdad crees que lo echaría de menos? ¿Se puede añorar algo que nunca se ha tenido? Pues no. Eso mismo ocurre con el concepto de “libertad” en el tabaco.

No podemos decirle al fumador que el mayor premio que va a encontrar es la libertad, pues no la conoce, no sabe de qué estamos hablando. Como les ocurre a los presos que llevan poco tiempo en la cárcel de esta película, el que se inicia en el mundo del tabaco cree que la adicción nunca le atrapará. Pero lamentablemente, la adicción al tabaco se convierte en una celda de altos muros y gruesos barrotes que te nublan la mente y tu poder de decisión. Te inculca temor y miedo a salir de ella. Tu puerta está abierta, pero algo te empuja a no salir.

La libertad es el mayor tesoro que hallaremos

al apagar ese último cigarrillo

No todo lo produce la falta de nicotina

Intentemos ser claros y breves en algo que, a veces, es difícil comprender. Empecemos desde cero para no perdernos. La adicción se convierte en una necesidad más de nuestro organismo como es la de beber, comer o dormir, de modo que si no la satisfacemos (fumando un cigarro) nos sentimos mal.

Ya hemos dicho que, las necesidades básicas para la supervivencia (como comer o dormir), producen un malestar cada vez mayor si no las satisfacemos, llegando a producir la muerte en última instancia. El malestar que produce la necesidad de fumar es distinto, con el tiempo va desapareciendo y nunca nos llega a matar. Cuando intentamos dejar el tabaco, solemos sentirnos muy mal, por ello volvemos.

Para justificar nuestra derrota, elaboramos creencias erróneas dirigidas siempre a convertir al tabaco en un elemento indispensable en nuestras vidas. El hecho de imaginar nuestro día a día sin eso tan indispensable nos produce Miedo. Este miedo es el eje principal del problema del tabaco. El miedo se expresa de muy distinta forma en cada fumador: unos piensan que nunca volverán a ser felices, otros creen que su deseo de fumar durará toda la vida, muchos que no podrán gestionar sus problemas familiares o laborales, o temen caer en una depresión o en un trastorno ansioso grave, etc.

Sea cual sea tu miedo, he de confesarte que nunca llegará a materializarse. ¿Recuerdas cuando tras ver una película de terror sentías miedo al ir solo al baño en medio de la oscuridad? Realmente sabías que no ibas a encontrarte con ningún monstruo ni asesino, pero, a pesar de ello, el miedo se apoderaba de ti. Con el tabaco pasa igual. Pues bien, este miedo puede llegar a tener un poder totalmente irracional.

Hay muchas personas que comienzan a sentir bastante malestar el día previo a dejar de fumar. Con nicotina en la sangre, ya empiezan a experimentar sensaciones adversas. Claramente, estos síntomas no son productos de la abstinencia, pues aún estamos fumando. ¿Quién es el causante de este malestar? el Miedo .

Entonces cabe una pregunta fundamental. Una vez iniciamos nuestra vida sin fumar, ¿qué porcentaje de ese malestar que sentimos se debe a la falta de nicotina y qué porcentaje a nuestros miedos? Responder a esta cuestión es imposible, pero comprender la pregunta formulada es de vital importancia. Estamos diciendo que parte del malestar que sentimos no se debe a la falta de nicotina (abstinencia), se debe al miedo.

Cuanto más miedo, peor lo pasaremos y más nos costará dejar de fumar. El Miedo es el gran obstáculo a la hora de vencer a la adicción. El miedo no deja de ser una emoción que deriva de unos pensamientos. Estos pensamientos son aquellas creencias erróneas de las que solemos hablar y que se llaman distorsiones cognitivas . ¿Recordamos para que servían estas creencias erróneas? Para aliviar esa incomodidad interna o incongruencia psicológica (llamada disonancia cognitiva ) que se producía al chocar dos elementos contradictorios en nuestra mente, en este caso, “ fumar” vs “pensar que fumar es perjudicial ”.

Una vez comprendida esta cuestión, lo único que nos queda es trabajar con esas creencias erróneas… ¿cómo? Escribiendo nuestro Diario Personal, leyendo el blog, viendo los vídeos y compartiendo nuestros miedos con el grupo. Todas esas creencias erróneas son como una bolsa de pus putrefacto que habita en nuestro cerebro y que tenemos que extraer y airear. No debemos tener vergüenza a sacarlas fuera, pensar sobre ellas, reflexionarlas, escribirlas, compartirlas, etc. Todo lo que nos quedamos dentro, se enquista y se pudre. No hay mejor ejercicio que dejar pasar la luz al interior de nuestros miedos para comprobar que no son ciertos.

Debes saber que, cuando dejas de fumar y te encuentras tan mal que te quedas todo el día en el sofá o metido en la cama inmerso en un mar de angustia y tristeza, no está provocado por la abstinencia. La falta de tabaco no hace eso. La ausencia de cigarrillos no produce por sí sola que llores un día tras otro y se apodere por completo de tu voluntad. Ahí hay algo más. El Miedo es el que te bloquea, te agita, te paraliza y te hunde. Tienes que ser más fuerte que tus miedos. Tienes que salir contra todos tus huracanes internos, ducharte, vestirte e irte a la calle, aunque tu mente te diga lo contrario. Si te dejas dominar por tus miedos, el triunfo no llegará.

Mucho del poder que posee la nicotina

se la atribuimos nosotros

Los miedos tienen la capacidad de amplificar la abstinencia, haciéndote creer

que la situación es insuperable

La verdad puede doler y enfadar

Si eres de las personas que nunca hace ejercicio físico, imagina que a partir de mañana tengas que comenzar a salir a las nueve y media de la noche a caminar una hora, incrementando la velocidad a lo largo de los meses hasta poder salir a correr de lunes a viernes una distancia de 10 kilómetros diarios. Construir este hábito requiere de mucho sacrificio y sufrimiento. En cambio, también debes saber que los sujetos que tienen instaurado este hábito, no se sienten bien el día que no pueden salir a correr. Refieren sentirse “enganchados” a ese deporte.

Tal y como pasa con el ejercicio físico, los distintos hábitos se comportan de una forma muy similar. Pongamos otro ejemplo. Las personas que se lavan los dientes tres veces al día, no se sienten cómodas si se saltan alguna de esas limpiezas. En cambio, si le pides a alguien que nunca se limpia los dientes que lo haga tres veces al día, expresará rechazo, pereza y, probablemente, no lleve a cabo nunca esa nueva rutina.

En general, los hábitos cuestan mucho tanto instaurarlos como disolverlos. Ésa es una de sus principales características. Se requiere tiempo para que ocurran ambas cosas.

En el tema del tabaco, la tarea de romper el hábito se complica, pues no solo afecta a un momento del día en concreto, sino a muchos. Dejar de fumar no solo supone soportar la ausencia de nicotina en sangre. En mi opinión, aguantar las sensaciones que produce la falta de nicotina está al alcance de cualquiera. Lo que suele costar más es reconstruir una nueva vida, una nueva rutina sin cigarros.

Ese gran desánimo que nos suele entrar a las horas o días de dejar de fumar y que nos hace recaer una vez más en las fauces de la adicción, no es más que la tristeza, la rabia y la desesperación que nos produce el hecho de no tener el cigarro en la mano en todas esas situaciones en las que estábamos tan acostumbrados. De ahí surge ese “no puedo”, “no tengo fuerza de voluntad” … No aceptamos esa nueva rutina.

¿Qué nos ocurre realmente cuando decidimos rendirnos? Es muy sencillo, nos da pereza. Nos negamos a seguir “sacrificándonos”. Por eso , no solemos consultar a nadie sobre nuestra decisión de volver a fumar. No queremos que intenten convencernos de lo contrario. Esto lo vemos en el grupo de Facebook de Fumabook. Los miembros suelen informarnos de la recaída cuando ya ha sucedido (y no cuando están a punto de encenderse el cigarro).

Habitualmente no queda muy bien reconocer que uno sigue fumando porque es “perezoso” o porque tiene poco “espíritu de sacrificio” o porque uno es un “comodón”. Lo que solemos hacer es maquillar la situación inconscientemente y sin que nos demos cuenta para proteger nuestro ego.

Es en ese momento cuando encontramos motivos más convincentes para seguir fumando: “si sigo sin fumar me voy a buscar otro problema peor; me voy a cargar la relación de pareja; voy a desarrollar una depresión grave; no voy a poder ir a trabajar; me afecta en mis otras enfermedades…”.
Luego, cuando ya nos hemos fumado el cigarro, aparecen los sentimientos de culpa, arrepentimiento y derrota, buscando a nuestro alrededor apoyo para que nos ayuden (¡ya es demasiado tarde!).

Tristemente y aunque suene muy mal, el fumador suele buscar excusas para no aceptar su pereza. Nos guste o no, eso es lo que ocurre. Por eso ansiamos un método rápido y eficaz, una pastilla, un láser o agua milagrosa que nos quite todo ese problema de encima. La cruda realidad es que las abdominales no se marcan bebiendo cerveza, comiendo hamburguesas y viendo la televisión tumbado en el sofá.

Los grandes retos se obtienen con grandes sacrificios, y son muchos los que no están dispuestos a sacrificar ni un ápice de su “supuesto bienestar” para obtener la recompensa personal de haber logrado sus sueños por sí solos. Lamentablemente, éste es uno de los grandes problemas de la sociedad actual, querer las cosas “ahora y sin esfuerzos”. Muchos no saben que, de estos sacrificios, se obtiene mucha de la felicidad deseada.

Algunos vaticinan una sociedad futura en la que la ciencia nos permitirá a todos estar delgados, fuertes y contorneados sin mover un dedo, con solo tomar una pastilla estaremos en plena forma. Hablan de un mundo donde los conocimientos serán “volcados” sobre nuestros cerebros como se hace en la actualidad con los ordenadores. No hará falta estudiar. Cuando llegue ese momento en que el ser humano obtenga todo sin esfuerzo, nos enfrentaremos a problemas de “felicidad” nunca visto antes. El bienestar y la paz interior no se compran con caprichos o regalos, siempre vienen fruto del esfuerzo, del Aprendizaje y del crecimiento personal.

El rol de víctima no nos ayuda para vencer al tabaco

Tenemos que ser auténticos guerreros

para vencer a la adicción

Veintiún errores sobre el tabaco que debes evitar

1. Pensar que, al realizar deporte, contrarrestas el efecto negativo que tiene fumar sobre tu salud.

2. Pensar que fumar dos o tres cigarrillos al día no es malo para la salud.

3. Seguir fumando por creer que puedes dejarlo cuando quieras.

4. Confiar en que fumar tabaco light o de liar no es perjudicial para tu salud.

5. Creer que solo el cigarrillo electrónico te ayudará a vencer la adicción.

6. Pensar que puede haber una mejor fecha para dejarlo, haciéndote posponer el día una y otra vez.

7. Justificar tu consumo de tabaco comparándolo con otros malos hábitos que llevan a cabo los demás (como comer muchas grasas, no hacer deporte o tener otros vicios).

8. Echarle la culpa de seguir fumando al gobierno por recaudar impuestos con el tabaco o a la industria tabacalera por hacerse rica a costa de tu salud.

9. Creer que fumar delante de tus hijos no influirá en la probabilidad de que sean fumadores en un futuro.

10. Pensar que tu adicción es más fuerte que en los demás.

11. Creer que tus problemas son mayores que los de los demás y justifican que sigas fumando.

12. Anteponer el problema de sobrepeso al de fumar.

13. Pensar que fumar no es tan malo por el hecho de que lo hagan algunos médicos o enfermeros.

14. Creer que fumar no es tan malo por conocer a ancianos vivos que han fumado toda la vida.

15. Creer que eres un tipo con suerte y pensar que a ti el tabaco no te matará.

16. Responsabilizar tu adicción a tus cargas familiares o de trabajo.

17. Seguir fumando por pensar que de algo hay que morir.

18. Pensar que tu felicidad depende del tabaco.

19. Asegurar que las ganas de fumar durarán toda la vida.

20. Buscar un método que te haga dejar de fumar sin malestar, esfuerzos ni sacrificios.

21. No querer dejar de fumar por el simple hecho de pensar que «a ti te gusta fumar».

Quiero ser niño otra vez

Desde que el ser humano nace hasta que se hace adulto no para de aprender. Estamos hartos de escuchar aquella frase de «la mejor forma de aprender es jugando». Por ello, y poniendo un ejemplo, muchas veces pensamos una buena manera para que el niño aprenda a sumar y a restar a través de la ejecución de un sencillo juego. Inmediatamente nos viene a la cabeza aquella situación de: Pepito, si yo tengo tres manzanas, me como una y mi hermano se come otra… ¿Cuántas manzanas me quedan?

Obviamente, el interés principal de los niños por participar en este tipo de juegos no es el de aprender a sumar y a restar, ni tampoco el hecho planificado y premeditado de buscar una actividad que le divierta y le haga la tarde lo más entretenida posible, en absoluto… esa es la visión e intención que tenemos los adultos, ellos no. Entonces, ¿qué buscan realmente los niños? En la respuesta a esta pregunta está la clave.

Los niños buscan acertar, ganar, demostrarse que ellos son capaces, encontrar la satisfacción y la alegría de haber acertado con la respuesta y comprobar cómo sus padres se ponen contentos y le gratifican con una sonrisa y un beso ante tal logro. ¡Disfrutar de todo ello! Los niños no piensan en superar un nivel de conocimiento matemático ni en la forma de “ocupar” el tiempo en una tarde de invierno fría y lluviosa. Normalmente, se dice que la capacidad de Aprendizaje va disminuyendo con los años, parece que esa plasticidad cerebral (entendida como la capacidad que tiene el cerebro a cambiar y a adaptarse a nuevas tareas y situaciones) se va perdiendo con el paso de los años. Eso está demostrado científicamente. Pero lo que realmente va desapareciendo en los adultos, es esa facilidad de “aprender” que tienen los niños basado en el entusiasmo de enfrentarse a lo que ellos consideran un reto.

En la edad adulta, los retos dejan de ser una “golosina”, para convertirse en un objetivo molesto que tratamos de evitar. A veces nos vemos obligados por el trabajo a hablar en público, o a adquirir un nivel acreditado en otro idioma como el inglés (el B1, B2…), a veces nos toca reinventarnos profesionalmente y cambiar de registro, o modificar los hábitos por la llegada de un primer hijo, o el traslado de ciudad por motivos profesionales, adquirir la rutina de realizar ejercicio físico o alguna dieta para cuidar nuestra salud o, por ejemplo, dejar de fumar. Este tipo de retos, se convierte en una inmensa bola de nieve que vamos demorando en el tiempo a la espera de un momento mejor para llevarlos a cabo, haciéndose así cada vez más grande, más molesta y, aparentemente, más difícil de superar.

Si los niños no tuvieran ese entusiasmo, no aprenderían a caminar, ni a correr, ni a saltar, ni a montar en bicicleta, ni a dibujar, ni a lograr ninguna destreza que exija “caerse mil veces, volverse a levantar y sacudirse el polvo”. Los niños disfrutan aprendiendo. Los niños crecen superando obstáculos. Los niños tienen la tendencia innata de dirigirse hacía aquello que les cuesta, poner todo su empeño y demostrarse una vez más que son capaces de conseguirlo. Somos nosotros, los padres, los que a veces empujamos con nuestros miedos a que el niño coja rechazo a las cosas y no quieran hacerlas. El instinto de ellos es otro: el Aprendizaje a cualquier precio.

Tristemente, con los años, cambiamos la estrategia y dejamos de intentar superar retos. Si algo es dificultoso, cambio de dirección y tomo por otro camino más fácil (a la larga más difícil). Si obtengo un empleo que me exige hablar en público y eso me da miedo, lo rechazo y busco otro que quizás no me pague tanto o no me haga sentir tan realizado, pero al menos evito aquello que me está dando tanto pánico llevar a cabo. La fuente del crecimiento personal y, consecuentemente, la felicidad que eso conlleva, procede casi siempre de la satisfacción al trabajo bien realizado ligado a la superación de algún reto. No quiero decir que debamos dedicarnos como kamikazes a enfrentarnos de forma premeditada y continuada a nuestros miedos, pero sí, al menos, a no desviar nuestro camino por el simple hecho de sortear una situación que nos es incómoda. En nuestros retos hallaremos la tan anhelada felicidad, no en la agradable y calentita zona de confort.

Todo esto que decimos, cuesta visualizarlo. Estamos diciendo que, la mejor postura que podemos adoptar en la vida, es la de definir aquellas tres o cuatro cosas que nos dan miedo e ir a por ellas. Una vez las detectemos y las superemos, comprobaremos que tenemos la real capacidad para llevarlas a cabo y eso nos elevará la autoestima y nos proporcionará una gran felicidad. En el caso de los fumadores, uno de estos retos ha de ser dejar de fumar. Tenemos que asumir la postura clara del Aprendizaje del niño para superar esta horrible adicción. No vale con quedarse en casa llorando bajo las sábanas. Tenemos que partir hacia la libertad con la alegría y el entusiasmo que tiene un niño de 5 años.

¿En qué se traduce esto? En elegir una fecha sin demorarlo más; en preparar y planificar con ahínco nuestra nueva actividad que nos sirva para entretener la mente; en tener una actitud positiva a la hora de coger todo el tabaco, los mecheros y los ceniceros, y tirarlos a la basura con una amplia sonrisa en la cara; en aceptar, como parte del Aprendizaje, ese cigarro suelto que me fume en un momento de debilidad.

No deja de ser un “estado de completa energía dirigida hacia el logro de vivir sin tabaco”. Somos niños, seguimos siendo niños, seguimos pudiendo demostrarnos que somos capaces de conseguir aquello que deseamos. En algún lugar de nuestro interior, está ese ser que caminaba cogido de la mano de sus padres y que se alegraba cada vez que estos se enorgullecían por sus logros. Ese inmenso poder de superación es el que ha hecho que el ser humano haya cambiado tanto el mundo. Los grandes hitos no provienen de los que ponen la mano sin un esfuerzo previo, de los que se esconden bajo la cama temerosos o de los que sufren esperando una vida mejor sin hacer nada para cambiarlo.

Sabéis que el problema del tabaco es de índole eminentemente SOCIAL. Somos víctimas de un error que se está cobrando millones de víctimas al año en todo el mundo. ¿Tengo que ser yo una consecuencia más de este desastre? Yo invoco al niño que llevo dentro, ése que se montaba en la bicicleta después de cada caída, aunque se hiciera daño y sangrara; ése que apretaba la lengua mientras coloreaba con entusiasmo una y otra vez hasta lograr no salirse del dibujo. Hoy es un gran día para dejar salir a tu niño y acabar de una vez por todas con el maldito Carcelero.

Existe un niño que vive en ti que está deseando llevarte a una vida sin tabaco

Déjale que te guíe

Procrastinación

El tema que vamos a tocar ahora es de máxima importancia, no solo en el problema del tabaco, sino en muchos aspectos de nuestras vidas. Estoy seguro que muchos de vosotros os sentiréis identificados con lo que hoy vamos a tratar: La Procrastinación. ¿Qué es eso?

Procrastinar es demorar, retrasar o aplazar algo que tienes que hacer. En concreto, haremos referencia al uso irracional de esta estrategia (aplazar algo en condiciones normales no es algo raro). Hay personas que tienden a ir retrasando una y otra vez algo que tienen que hacer y que, por algún motivo, no les apetece hacerlo en ese momento. Hay procrastinadores parciales (les afecta a uno o pocos aspectos de su vida) y otros totales (lo aplican a la mayor parte de las tareas de su día a día). Un ejemplo de procrastinar es cuando le tenemos que responder a algún miembro de nuestra familia o del trabajo sobre alguna cuestión, o cuando tenemos que decirle que “No” a alguien y lo dejamos para otro día. En otras ocasiones, pueden ser tareas propias de nuestro trabajo o de nuestro hogar. Un ejemplo muy clásico en el trabajo, es cuando tenemos un mensaje en la bandeja de entrada del correo electrónico sin responder, bien porque nos cueste comunicarnos con el remitente o porque nos solicita alguna actividad que nos da miedo, no nos gusta, no nos apetece realizar o nos vemos incompetentes para llevarla a cabo.

El problema de todo esto es que hay personas que procrastinan con frecuencia en una o varias áreas de su vida. Cuando una persona retrasa una y otra vez alguna actividad, a la larga, genera pensamientos repetitivos sobre el tema y sentimientos negativos como son: miedo, irritabilidad, culpabilidad, etc. Pero lo peor no es esto, el peligro está en la tendencia a generar una constante autocrítica negativa como consecuencia de no hacer frente a esas obligaciones y, esto, va a tener una grave consecuencia: la disminución de la autoestima y su consecuente sentimiento de inseguridad.

Además de toda esa tormenta que se produce en el interior de la mente del procrastinador, es frecuente que aparezca la figura del controlador externo, que será la persona que constantemente le esté recriminando la actitud de no enfrentarse a los problemas. El procrastinador prefiere no hacer aquello que retrasa, a hacerlo mal y sentirse aun peor ante un posible fracaso, aunque le animemos a lo contrario.

Muchas veces, la persona que procrastina, justifica sus retrasos atendiendo a su falta de fuerza de voluntad, madurez, valentía, capacidad resolutiva, capacidad creativa u otras habilidades personales, llevándole a autoetiquetarse como “persona poco o nada válida”, sentencia que dinamita su valiosísima autoestima. Esta estrategia es muy nociva, pues se retroalimenta. Estas actividades que no son resueltas de inmediato, suelen crecer con el tiempo como una gran bola de nieve en dificultad o complejidad. Lo que hoy puede costar un poco, mañana costará seguramente más esfuerzo y se unirá a que estaremos más vulnerables por nuestro sentimiento de culpa por haberlo retrasado. Al demorarlo durante un tiempo, dicha actividad tenderá a complicarse, con lo que, cuando la persona no tenga más remedio que hacerle frente, obtendrá un peor resultado, confirmándose así sus miedos y colocándole irremediablemente en una situación de mayor vulnerabilidad para la siguiente ocasión. Así, con el paso del tiempo, el problema irá creciendo y su autoestima bajando.

“No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”. Para el procrastinador esto no suele ser tan fácil. Esta estrategia de demorar y sus consecuentes efectos psicológicos, convertirá a la persona en un sujeto ciertamente más incompetente, pues cada vez tenderá más a aplazar ese tipo de conductas y a realizarlas tardes y mal. En el tema del tabaco tenemos que decir dos cosas. En primer lugar, que dejar de fumar suele ser una decisión muy demorada, afectando al objetivo en los términos que hemos venido explicando hasta ahora (dejar de fumar nos parecerá cada vez más difícil). En segundo lugar, los procastinadores suelen tener la autoestima muy baja, colocándoles en el lugar perfecto para tener peores resultados a la hora de intentar liberarse de la droga.

La mejor forma de ir moderando este problema es yendo despacito y con buena letra para que nos reporte experiencias positivas y así, poco a poco, nos vayan demostrando la realidad: que somos personas perfectamente capaces para realizar lo que nos propongamos. Para ello recomendamos lo siguiente:

-Ser conscientes de esos pensamientos que nos hacen retrasar la tarea. Por ejemplo, cuando tenemos que decirle que “No” a alguien y, al final, desaprovechamos la ocasión para hacerlo, debemos pararnos y analizar esos pensamientos y los motivos reales por los que hemos aplazado de nuevo ese hecho.

-A partir de una fecha, implantar un programa donde no podremos aplazar aquello que nos cuesta. ¡No hay más remedio! Para ello, dividiremos esa tarea en pequeños objetivos, intentando hacer al principio los más sencillos. Es importante evitar distractores como tener el móvil con sonido, la televisión de fondo, etc.

-Intentar aliñar nuestros mensajes con lenguajes positivos orientados a recordarnos que nosotros somos completamente capaces para aquello que nos estamos planteando hacer.

-Tenemos que planificar la actividad con ilusión y entusiasmo. Si vamos con mala cara y quejándonos, no vamos a conseguir que deje de ser una tarea desagradable.

-Haremos la actividad de inmediato, si la posponemos, aparecerá el efecto “bola de nieve”, tenderemos a obtener un peor resultado y nuestros miedos se materializarán.

Pocas actividades hay en este mundo más gratificantes y generadoras de autoestima que aquellas que nos suelen dar miedo o pereza. Debemos ir a por ellas con decisión. Normalmente hacemos un pronóstico tan negativo, que lo habitual es que nos salga mejor de lo que pensamos, haciéndonos crecer la autoconfianza, la autoestima y la seguridad en nosotros mismos. Poco a poco, ladrillo a ladrillo, crearemos un nuevo Yo mucho más reforzado. Esto que hemos tratado hoy tiene una importancia vital en las personas que quieren dejar de fumar. No dejes pasar esta oportunidad para reflexionar sobre ello. Estamos en un mundo en que se ha puesto de moda la frase “No tengo tiempo para nada”. En muchas ocasiones la procrastinación tiene mucha culpa de ello.

Ve hacia aquello que te dé más miedo o pereza y hazlo

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Normas del GRUPO FUMABOOK (en F acebook)

Fumabook es un grupo distinto para dejar de fumar supervisado por el Psicólogo Pablo M. Alles, con unas directrices y normas muy claras:

1° Solo pueden entrar en el grupo fumadores que, a día de hoy, no hayan empezado a dejar de fumar (Queremos que todos los integrantes comiencen el proceso de liberación tras llevar a cabo la primera fase del ciclo PAPI, “Preparación”).

2° No se puede compartir imágenes o vídeos donde aparezcan: cigarros, tabaco, personas fumando o efectos del tabaco sobre el cuerpo humano (pulmones negros, cáncer, etc.). No se pueden compartir imágenes procedentes de aplicaciones de móvil para dejar de fumar.

3° No se puede citar ni recomendar métodos o trucos para dejar de fumar que no sean los propuestos por Fumabook (por ejemplo: cigarrillos electrónicos, infusiones, remedios naturales, etc.). Nuestra propuesta está basada en ciertas teorías de la Psicología.

4° No se puede recomendar ni citar tratamientos farmacológicos u homeopáticos, ya que deben ser bajo preinscripción y control médico.

5° Exigimos un trato cordial y educado entre los miembros, y no autorizamos el uso de un lenguaje sexista, soez o inapropiado.

6° No se permite hacer ningún tipo de publicidad.

7° No se puede compartir dentro ni fuera del grupo ningún tipo de información extraída o capturada de comentarios o imágenes de otros miembros.

8° Uno de los pilares fundamentales de Fumabook es su positivismo como parte de su estrategia para dejar de fumar. En el grupo podremos compartir dificultades concretas o dudas que se nos vayan presentando para recibir el asesoramiento del administrador y de los otros miembros, pero no usaremos el muro a modo de “paño de lágrimas” donde volcar a diario todos nuestros pensamientos y emociones negativas. Nos caracterizamos por ser un grupo basado en el Crecimiento Personal y protegemos a sus miembros de una visión negativa o catastrofista del proceso de dejar de fumar o de otros aspectos de la vida.

9° Fumabook respeta toda la diversidad política, religiosa y cultural, pero ruega que ninguna de ellas se convierta en el eje donde giren las intervenciones. (Son temas destinados al ámbito privado o a otro tipo de grupos).

10° Para pertenecer al grupo es necesario y obligatorio un profundo contacto con el material que Fumabook pone a tu disposición para poder conocer nuestra filosofía y así respetarla.

Recordamos que el precio de la compra del libro Fumabook no implica la adquisición de ningún derecho sobre la pertenencia a este grupo en Facebook, ya que el autor se reserva el derecho de admisión y de expulsión. De igual manera, en ningún momento se garantiza la continuidad de dicho grupo, quedando su existencia dependiente al número de integrantes, grado de participación de los mismos o situaciones personales/laborales que puedan alterar la disponibilidad de este autor para su administración y mantenimiento. Fumabook no se responsabiliza de los problemas de funcionamiento que puedan derivar de la propia red social de Facebook.