Primera edición: julio de 2021

Copyright © 2021 Gabriel Rodríguez Souto

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Índice

INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO 1

Deporte

El deporte y sus beneficios en la salud

Qué es el fitness

CAPÍTULO 2

Disciplina y fuerza de voluntad

Tener un plan B

Las tentaciones

Recompensas por cumplir objetivos

Fuerza de voluntad

CAPÍTULO 3

Descanso entre series/ejercicios

Descanso entre grupos musculares

Mujer. Lo que necesitas saber

Cardio. Olvídate de él

Entrena fuerte

Prioridades

Hombre. Lo que necesitas saber

Tipos de cuerpo. Somatotipos

Entrenamientos para los diferentes tipos de somatotipos

CAPÍTULO 4

Fitness. La verdad que nadie te va a contar

La industria del fitness

Suplementación. Lo que debes saber

Esteroides y fitness. La verdad

Claves para no sucumbir a la química

Esteroides. La magia

Posibles y muy comunes efectos nocivos del uso de esteroides

Mi opinión sobre el uso de química

CAPÍTULO 5

Principales motivos para decidirme a probar el ayuno intermitente:

La alimentación en la sociedad actual

BIBLIOGRAFÍA

BIOGRAFÍA

AGRADECIMIENTOS

INTRODUCCIÓN

Querido/a amigo/a:

En este libro voy a exponer, a grandes rasgos, buena parte de la información que he conseguido adquirir en los más de once años de dedicación exclusiva (deportivamente hablando) al mundo del fitness, ya que, como la inmensa mayoría de personas, me debo a mis obligaciones diarias laborales, familiares y eventos sociales, entre otras.

Tener unos hábitos de vida saludables, los cuales en mi caso se podrían considerar bastante monótonos y repetitivos, puede parecer algo aburrido o incluso estresante para ciertas personas. Pero no es obligatorio enfocarlo de esta manera. Yo me centro en una vida saludable, ya que ha sido la que más me llamó la atención desde el inicio, y la que me ha generado los resultados deseados siendo conocedor de mi límite genético natural. Además, me ha ayudado a crecer y evolucionar en todos los aspectos de mi vida, no solo en el fitness. Entrenar, comer y descansar. Sin estos pilares fundamentales, el fracaso en esta disciplina deportiva está casi garantizado, a no ser que se usen fármacos. Deseo de corazón que quien quiera que lea esto sea capaz de valorar el esfuerzo realizado por mi persona para exponer de manera más o menos acertada todos los puntos que considero necesarios que se deben de conocer y así conseguir remover la conciencia del lector y motivarlo a ser mejor y más feliz al introducirse en la práctica de deporte y a llevar una alimentación saludable. Espero que la lectura de este libro sirva como punto de inflexión y que quien realmente esté interesado consiga dar el salto con éxito a una nueva vida gracias a la práctica de cualquier deporte, y si el elegido fuera el fitness, sería para mí un verdadero orgullo haber contribuido a que se escogiera este.

El fitness es más que un deporte. Es un estilo de vida que yo considero extraordinario, ya que te cambiará por completo. Tiene dos grandes beneficios muy positivos para las personas que lo lleven a la práctica de manera continuada en el tiempo, además de otros muchos, pero estos dos quiero resaltarlos por encima de todos los demás.

Por un lado, te ayudará a mantenerte física y mentalmente saludable, además de muy funcional para realizar tareas cotidianas con diferentes niveles de dificultad. Siempre dentro de unos límites razonables teniendo en cuenta la edad y las capacidades físicas de cada individuo. Por otro lado, podrás sentir que estás a gusto con tu cuerpo y con tu mente. Esto cada día te motivará a luchar para mejorar y lograr una mejor versión de ti mismo en todas las áreas de tu vida. Ya lo decían los romanos en la época del imperio, en el siglo ii: «Mens sana in corpore sano». Lo que podemos, en nuestros tiempos, transcribir literalmente, obviando la referencia espiritual a la que hacían referencia en sus orígenes, como: «Mente sana en un cuerpo sano».

Teniendo en cuenta que el término «salud» se podría definir como: «Estado en que un ser vivo no tiene ninguna lesión, ni padece ninguna enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones», la Organización Mundial de la Salud va más allá y define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social; algo que no es tan sencillo de alcanzar. Ojalá yo, con este libro te pueda ayudar a conseguir verte y sentir saludable.

Como podemos observar, la salud es algo muy complejo en nuestros tiempos que engloba varios aspectos, además de la funcionalidad eficiente de nuestro organismo. Conseguir armonizar todas las variables de las que dependa nuestra capacidad general para estar y sentirnos plenamente saludables es bastante más complejo de lo que puede parecer en un primer momento. Mi intención con la realización de este libro no es otra que la de exponer, de manera sencilla y a modo de resumen, gran parte de mis conocimientos adquiridos a lo largo de estos años en el mundo del fitness y ser capaz de trasmitirlo al lector ahorrándole tiempo y dinero si este escoge el fitness como disciplina deportiva, y darle unas pautas sencillas para lograrlo con relativa facilidad. Si Dios quiere, no abandonaré nunca este estilo de vida (le debo mucho más de lo que la mayoría de gente sería capaz de imaginar). Espero poder motivar al que dude si hacerlo o no, y acelerar el proceso del que realmente se sienta atraído por este maravilloso mundo que es el del deporte, más concretamente el fitness, del que hablaremos largo y tendido en estas páginas.

Pondré todo mi empeño en transmitir de la mejor manera mis conocimientos y espero lograr que, con mis pautas, consejos y experiencias narradas, el lector sea capaz de convencerse para iniciarse en cualquier deporte y con esto lograr el objetivo principal por el que realizo esta obra con todo mi cariño, que no es otro más que ayudar al mayor número de personas a que sean felices. Para poder realizar esa tarea, compleja desde mi perspectiva, considero que la práctica del deporte, en cualquiera que sea la modalidad elegida, es clave para lograrlo.

En un primer capítulo, enumeraré algunos de los muchos beneficios que conlleva el introducir la práctica del deporte en nuestro estilo de vida para, posteriormente, centrarme más concretamente en el fitness, dejando al descubierto los entresijos de esta potente industria para que no os dejéis engañar por cualquier persona que luzca un físico por encima de lo normal. Me gustaría mencionar que, para mí, el fitness es lo mejor que me ha pasado en la vida (detrás, obviamente, de la familia y amigos que Dios me ha dado), ya que disfruto muchísimo practicando este deporte. Cada día de entrenamiento es una bendición y la manera que tengo de agradecerlo es entrenando con verdadera pasión. La misma pasión que he puesto en la creación de este libro. Espero estar a la altura y que disfrutéis de la lectura.

A lo largo de toda mi vida, he practicado varios deportes (baloncesto, fútbol sala, fútbol 11) y el fitness, sin duda, ha sido el que mejor resultado me ha dado en todos los aspectos. Por mencionar algunos, diré que ha sido para mí el único que no me ha acarreado ninguna lesión, el que más me ha hecho evolucionar físicamente y el que más esfuerzo me ha demandado para poder cumplir objetivos concretos, con lo que aprecio, más si cabe, hasta dónde he llegado. Evitaré, en la medida de lo posible, la utilización de palabras técnicas para que esta lectura sea fluida, divertida y para todos los públicos, sin importar las capacidades físicas, conocimientos técnicos ni experiencias previas en este o en cualquier otro deporte, si las hubiera.

CAPÍTULO 1

Deporte

Un deporte es toda forma de actividad física que, mediante una participación organizada o no, tiene como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados en competiciones de todos los niveles. A todas luces, la definición más completa o con la que yo más identifico esta palabra.

El deporte y sus beneficios en la salud

Ya que el concepto de salud es muy amplio, vamos a estructurarlo en dos grandes grupos y exponer en cada uno de ellos los beneficios que considero más relevantes.

1. Salud física

Mejora la imagen corporal. Ya no solo nosotros nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo, el resto de personas que nos rodean serán capaces de vernos más «saludables». Esto implica que tendremos un menor índice de grasa corporal, acompañado con un aumento de nuestra masa muscular. Hasta la ropa nos sentará mejor y esto hará que ganemos seguridad en nosotros mismos. Además:

Mejorará enormemente nuestra agilidad.

Aumentará nuestra resistencia física.

Aumentará la densidad ósea.

Ayudará a reducir las elevaciones de la glucosa en la sangre y a disminuir las necesidades de insulina en los diabéticos.

Disminuirá los triglicéridos y elevará el colesterol bueno.

Incrementará nuestras defensas y mejorará la capacidad de nuestro cuerpo para luchar contra agresiones externas (virus, bacterias).

Ayudará a tomar conciencia del cuerpo y de su cuidado.

Tendremos mayor capacidad de resistencia cardiopulmonar.

En el corazón:

Mejorará su eficiencia (trabajará más con un menor esfuerzo) y estimularemos la circulación en este músculo y también en el resto del cuerpo.

Disminuirá la presión arterial, previniendo patologías del músculo cardíaco.

En los pulmones:

Mejorará la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

Aumentará la absorción de oxígeno cuando el aire entra en los pulmones.

Mejorará la eliminación de desechos.

2. Salud mental

La práctica del ejercicio físico estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales sintetizadas por el cerebro que, entre otras cosas, alivian el dolor y promueven la sensación de felicidad). Gracias a las endorfinas —conocidas comúnmente como la hormona de la felicidad—, conseguiremos los siguientes beneficios a nivel psicológico:

Seremos capaces de mantener nuestros niveles de estrés bajo control.

Aumentaremos nuestra autoestima.

Mejoraremos nuestras relaciones sociales, ya que una autoestima elevada nos ayudará enormemente a gestionar de una manera más eficiente las interacciones con otras personas.

Ralentizaremos y prevendremos el deterioro cognitivo. La actividad deportiva aumenta las sustancias químicas del cerebro que previenen la degeneración de las neuronas.

Combatiremos los trastornos del sueño al disminuir el estrés y la ansiedad.

Ayuda a controlar las adicciones, debido a la liberación de dopamina (la misma sustancia que se libera al tomar ciertos tóxicos como alcohol u otras drogas).

Estos son algunos de los beneficios que acarreará la realización de cualquier deporte, siempre que este se practique con moderación. ¿Todavía dudas en iniciarte en la práctica de alguno?

Cualquier edad es perfecta para iniciarse en la disciplina deportiva que más nos guste o creamos que nos pueda dar mejores resultados para los objetivos que queramos llegar a desarrollar.

Obviando a los más pequeños, que siempre van a estar influenciados por las pautas que les puedan marcar los padres, todos los demás deberíamos tener la autonomía suficiente como para decidir en qué disciplina iniciarnos y qué grado de compromiso queremos adquirir con la modalidad.

Tras conocer algunos de los muchos beneficios que trae la práctica de cualquier deporte a la salud general de las personas, voy a explicar qué es para mí el fitness y enumeraré unas pautas básicas para conseguir convertirnos, sin demasiado esfuerzo, en una persona fitness.

Qué es el fitness

Al colocar en tu buscador de internet habitual esta palabra tan de moda —que no paras de leer en redes, de escuchar a personas en televisión mencionarla continuamente promocionando algún centro de entrenamiento, y que ves en anuncios e incluso en carteles publicitarios en todos los rincones de tu ciudad promocionando centros deportivos para practicar esta modalidad— con la intención de recabar información más precisa sobre ella, entre las primeras opciones de búsqueda nos aparecerá lo siguiente:

Palabra proveniente del inglés. Fit («sano», «saludable»). Significa «bienestar». Hace referencia a un estado de bienestar generalizado de salud física y mental logrado a partir del desarrollo de una vida sana, la cual se basa en la unión inseparable entre entrenamiento y alimentación. Esta acepción de fitness es válida, obviamente, pero un poco limitada. A mi parecer, el concepto fitness es algo más que simplemente entrenar y comer sano. Por lo que mi visión particular del concepto del fitness es la siguiente:

Estado físico perseguido o alcanzado mediante la implantación de hábitos de vida saludables basados en una correcta alimentación —para lograr tus objetivos—, una óptima planificación de ejercicios —adaptando estos a tus progresos y limitaciones— , una gestión emocional adecuada —evitando, en lo posible, grandes episodios de estrés y ansiedad y todos los prejuicios negativos que estos pueden acarrear en nuestra alimentación y rutinas— , y un óptimo descanso —indispensable para la recuperación y prevención de lesiones—.

A continuación, voy a exponer, según mi criterio, qué es lo necesario para poder desarrollar un estilo de vida fitness y conseguir llegar a convertirnos en una persona más sana y saludable.

Manual básico de una persona fitness:

Alimentación saludable y balanceada.

Entrenamiento planificado adaptado a las necesidades de cada individuo.

Descanso adecuado para favorecer la recuperación y cumplir con el entrenamiento pautado.

Gestión emocional eficiente para lograr las metas propuestas en alimentación, entrenamiento y descanso.

Eliminación de hábitos perniciosos.

Con este manual, lo que pretendemos es conseguir que todas y cada una de las tareas que realicemos en nuestro día a día nos acerque al objetivo de ser personas fitness, saludables, funcionales, sin limitaciones graves (causadas por malos hábitos) y que nos permita conseguir un desarrollo muscular por encima del promedio de la población en comparación a alguien de nuestra misma edad. En general, con una mejor calidad de vida. Al finalizar la lectura de la obra, debes de ser capaz de seguir una estrategia eficiente a la hora de conseguir el cambio físico esperado apoyándote en los conocimientos expuestos en este libro, con la ayuda de verdaderos profesionales del sector o haciendo una búsqueda de contenido exhaustiva especifica que te ayude a lograrlo.

CAPÍTULO 2

Disciplina y fuerza de voluntad

En este capítulo, daré algunos consejos, los cuales pueden llegar a ser claves para lograr una disciplina efectiva a la hora de cumplir con nuestras nuevas metas y objetivos marcados.

Esto será la llave para llevar adelante los cambios autoexigidos o promovidos por un especialista en el área de la nutrición y el entrenamiento y, así, poder mejorar nuestro estado de salud general si este fuera el caso por el que decidimos empezar.

Para acabar, también expondré algunos trucos con los que podemos trabajar y mejorar nuestra fuerza de voluntad, que en las diferentes etapas de nuestra vida seguro tendrá tendencia a variar dependiendo de nuestro estado de ánimo.

Con estos apuntes, estaremos implantando unos cimientos sólidos para conseguir cualquier nuevo objetivo realista en nuestra vida, no solo en la práctica del deporte que escojamos.

Veamos…

La acepción que nos interesa para «disciplina», en este caso, es la siguiente:

«Conjunto de reglas o normas cuyo cumplimiento de manera constante conduce a cierto resultado».

Quiere decir que si nos fijamos un objetivo concreto, nuestras acciones futuras deben estar enfocadas hacia esa meta. Nada se va a lograr sin mayor o menor esfuerzo. Nada que pueda merecer la pena se va a presentar delante de nosotros por más que lo deseemos si no hacemos nada al respecto para conseguirlo.

Debemos tomar las medidas oportunas para acercarnos a nuestro objetivo. Necesitamos conocer exactamente cuál ha de ser la forma correcta de alcanzarlo. En algunos casos, puede parecer relativamente sencillo, pero te aseguro que no todo sale siempre como esperamos.

Por ejemplo, supongamos que quiero en estas vacaciones irme a visitar a un amigo que vive en un país extranjero. Pues para eso debo de conseguir ahorrar el dinero suficiente en los meses que restan hasta la fecha que tengamos planeada la realización del viaje y así costearnos el billete y los gastos de la estancia. Digamos que necesitamos contar con un presupuesto aproximado de 900 euros para el viaje y para cubrir todos los gastos sin grandes lujos, pero con ciertas comodidades que todos deseamos en unas vacaciones.

Faltan tres meses para la fecha elegida, por lo que debemos ahorrar unos 300 euros cada mes para llegar a nuestro objetivo.

Parece fácil…, pero si alguna vez has intentado ahorrar, seguro que cuando te lo has propuesto no ha resultado tan sencillo como creías en un principio…

Un viernes, al salir de trabajar, te apetece ir a cenar con los amigos, después al cine y a tomar unos cócteles una vez finalizada la película. No podremos, o bueno, no debemos.

Si tenemos que llegar al objetivo de 300 euros mensuales ahorrados, esos 50 que nos podríamos gastar en la noche del viernes con los amigos son claves para lograrlo. El tener autodisciplina nos ayudará a mantener siempre en mente el objetivo principal y así conseguir disuadir a nuestro cerebro de ideas u opciones que vayan surgiendo por el camino, con el único fin de cumplir nuestra meta.

También pueden aparecer complicaciones serias que escapen a nuestro control, lo que puede llegar a comprometer el objetivo. En estos casos, será necesario replantearnos la situación por completo, analizarla y comprobar si tenemos alguna opción de llegar en plazo o por el contrario, sería más adecuado posponer la consecución de la meta.

Digamos que se nos estropea el coche y necesitamos gastarnos en el taller un presupuesto de unos 500 euros. Obviamente, el objetivo de ahorrar la cantidad preestablecida mensualmente va a estar seriamente comprometido.

En ese punto, lo más apropiado quizás sea posponer el viaje para otra fecha que nos permita contar con un mayor margen para la obtención del dinero o, por el contrario, si de ningún modo queremos dejar de visitar a nuestro amigo, buscar fuentes alternativas de ingreso con las que suplir esa merma económica puntual.

Como vemos, aún teniendo todo bajo control aparentemente, es bastante sencillo que siempre algo no salga como esperamos.

Cuando esto suceda, es imperativo tener la disciplina y la determinación necesarias para, sin caer en el desánimo ni la desesperación, conseguir reconducir la situación y así lograr elaborar un plan similar al anterior introduciendo las variables que se necesiten para conseguir cumplir con el objetivo principal.

Vemos lo complicado de llevar a cabo un plan aún teniendo una estrategia bien definida, ¿verdad?

Entonces...

Imaginemos las pocas opciones de éxito que tendríamos si pretendiéramos llevar a cabo la consecución de unas metas sin tener unas pautas estructuradas de manera eficiente.

Necesitamos multiplicar las opciones a nuestro favor para lograr los objetivos, por lo que es imprescindible tener una ruta marcada y procurar no desviarnos de esta salvo causas de fuerza mayor.

Si extrapolamos esto al ámbito de la salud, donde cada persona tiene unas necesidades y hábitos diferentes, debemos tener siempre presente que el cuerpo de cada individuo puede responder de manera muy distinta a ciertos estímulos. Asesorarnos por un profesional ayudará enormemente en la consecución de nuestro objetivo.

Por ejemplo, para adelgazar, a mí me puede sentar genial la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, pero el cuerpo de otro individuo que realice una reducción similar puede reaccionar de manera agresiva tomando esa reducción como una señal de que está en peligro por falta de alimento, con lo que se conseguiría el efecto contrario, provocando que, ante cualquier tipo de ingesta, el cuerpo de este individuo favorezca el almacenamiento de los alimentos ingeridos en forma de grasa, debido al estado de alerta en el que detectaría que se encuentra.

Por eso, sobre todo al principio de un plan cuando nuestros conocimientos y experiencia son muy escasos o nulos, es más que recomendable el estar asesorado en todo momento por algún experto en la materia para iniciarse con éxito en el mundo del deporte y la alimentación saludable.

Con el asesoramiento de un profesional en la disciplina deportiva elegida, y siguiendo un plan nutricional apropiado para lograr cumplir los objetivos, podremos aumentar las opciones de conseguir llegar a nuestra meta por más complicaciones que nos puedan ir surgiendo por el camino.

Obviamente, si es algo que va a merecer la pena, debes tener en cuenta siempre que no va a ser para nada fácil de alcanzar. Lo que no significa que sea imposible. ¿Te merece la pena esforzarte por aumentar tu calidad de vida, mejorar tu salud y tu autoestima?

Algo bastante sencillo de llevar a cabo, que puede dar un muy buen resultado a largo plazo, es comenzar creando unos pequeños hábitos saludables fáciles de alcanzar. El convertir estos gestos en unos nuevos hábitos es algo bastante asequible para cualquiera, aunque la disciplina nunca haya sido un punto fuerte del individuo.

Eliminar el azúcar del café o sustituirlo por algún tipo de edulcorante muy bajo en calorías o natural es algo muy asequible para cualquiera. Solo requiere que te propongas el hacerlo y que, al principio, mientras no se haya convertido en un nuevo hábito más saludable en tu día a día al despertar y lo hagas ya en piloto automático, seas disciplinado para no caer en la desidia y luchar por desterrar la necesidad de endulzar con azúcar blanco el café por las mañanas.

La mayoría de situaciones de este tipo podremos resolverlas de manera acertada con una actitud positiva y ganas de llevar a cabo los cambios, progresando paulatinamente e introduciendo pequeñas mejoras una vez tengamos interiorizadas las anteriores.

Por si las moscas…

Tener un plan b

Puede ser un balón de oxígeno a la hora de reconducir una situación complicada y nos puede resultar clave para no perder la esperanza y dejarnos llevar por la apatía.

Todos cometemos errores, eso no es malo (así es como se aprende en la vida), pero debemos darnos cuenta a tiempo de que lo estamos haciendo mal para poder corregirlo y rectificarlo, si fuera posible. De no ser el caso, si rectificar no fuera una opción viable, debemos encontrar una solución al problema en cuestión.

Por ejemplo, llevamos una dieta rigurosa con el objetivo de bajar de peso y, un día, por ansiedad o desesperación, rompemos las pautas de comida que teníamos para esa jornada. Nos dedicamos a engullir alimentos de todo tipo, menos los saludables.

Bien, en este caso no podemos corregir el comportamiento erróneo de ese día, ya que provocarnos la regurgitación no se contempla como una opción viable.

Entonces, tendremos, primero de todo, que analizar la situación y después obrar en consecuencia. Ser conscientes de dónde hemos fallado (muy fácil en este caso), la comida ingerida no ha sido la adecuada para alcanzar nuestro objetivo.

Debemos de analizar por qué creemos que hemos llegado a esta situación de ansiedad o frustración hablándolo con nuestro nutricionista o entrenador, si fuera necesario.

Con su ayuda y experiencia, podremos diseñar un plan mejor para evitar caer de nuevo en la desesperación. Quizás unas pautas de alimentación menos restrictivas que nos permita darnos algún capricho diferentes días a la semana para intentar disminuir la sensación de ansiedad por la eliminación de ciertos alimentos.

O el problema puede ser otro bien distinto.

Si la dieta ha sido estructurada para que la pérdida de peso sea demasiado lenta y no notemos cambios reales en un periodo breve de tiempo, puede darnos la sensación de que nos estamos esforzando en vano. Que todo por lo que estamos luchando no tiene ningún sentido, ya que no vemos reflejado en nuestro cuerpo el duro trabajo de eliminar ciertos hábitos que teníamos muy arraigados.

La sensación que podemos llegar a tener es que, a este ritmo, nunca vamos a ser capaces de alcanzar nuestro objetivo, y eso puede resultar muy desesperanzador.

En este caso, quizás lo más conveniente sea pactar con nuestro nutricionista o entrenador un plan de acción mucho más drástico.

Aumentar las sesiones da cardio y los ejercicios de fuerza, junto con una dieta más restrictiva en calorías diarias puede ser lo que nos haga falta para comprobar en pocos días que el esfuerzo tan grande que estamos realizando se está reflejando en nuestro estado de forma y que eso, el ver que avanzamos a buen ritmo, nos ayude a seguir motivados aún pasando verdaderas dificultades.

Cada persona es un mundo y, como mencionamos anteriormente, lo que para mí puede ser una excelente forma de hacer una dieta, para otra persona puede ser una manera de torturarse insoportable e insostenible en el tiempo.

Las tentaciones

El refranero popular español es inmenso y tiene un refrán para referirse a casi cualquier situación.

«Fuera de la vista, fuera de la mente».

A cualquier persona con problemas de adicción lo primero que le van a recomendar en las terapias a las que pueda acudir para intentar solucionar estas conductas será que tenga control sobre la gente con la que se relaciona. Su círculo cercano debe estar totalmente libre de cualquier rastro de conductas nocivas y/o adictivas para su salud.

Por ejemplo, a una persona con problemas de alcoholismo se le prohibirá asistir a eventos, sobre todo al principio, donde la gente con la que se vaya a relacionar esté consumiendo algún tipo de bebida alcohólica, o se promueva el consumo de estas (discotecas, fiestas...). hasta que sea capaz de controlar sus impulsos. Y si no se diera el caso, se le prohibirá para siempre ir a esta clase de eventos. Con este tipo de medidas se pretende evitar que el adicto tenga a su alcance estas sustancias, y así aumentar las posibilidades de éxito en la terapia.

Si lo extrapolamos al campo de la nutrición, teniendo en cuenta que lo buscado aquí es un tipo de alimentación saludable que nos ayude a cumplir nuestro objetivo, debemos de tener en cuenta siempre lo siguiente para multiplicar las opciones de lograrlo:

Eliminar de nuestra cocina y despensa todo tipo de alimentos de los que debamos prescindir, como pueden ser los alimentos procesados, algunos tipos de embutidos, las harinas refinadas y los dulces. Esto no quiere decir que nunca más los vayamos a utilizar.

Dependiendo de la flexibilidad de nuestra dieta, tendremos acceso a ellos de manera más o menos regular. Lo que significa el tomar este tipo de medidas es que evitaremos consumirlos cuando nos entren las ganas de hacerlo si no disponemos de ellos en nuestro entorno. Con cierto nivel de disciplina, sí podríamos tener algunos de estos en nuestra despensa para que, los días que tengamos marcado en nuestro plan dietético, podamos utilizarlos y así cumplir con los objetivos.

Pero hasta que nuestra fuerza de voluntad esté lo suficientemente trabajada como para poder tener esos alimentos a nuestro alcance en la despensa y no echar mano de ellos aunque tengamos muchas ganas de hacerlo, lo ideal es no disponer de estos y cuando la ingesta esté permitida, desplazarnos fuera de nuestro hogar para realizarla. Será así mucho más fácil de cumplir con el objetivo de controlar la toma de estos productos.

Seleccionar nuevas amistades o, en su defecto, promover en las que ya tenemos el concepto de alimentación y vida saludable sobre el que estamos trabajando y así procurar su apoyo y aprobación.

De no ser el caso, debemos aumentar el distanciamiento social con estos, ya que si no van a servirnos de ayuda para poder lograr nuestros objetivos, lo último que necesitamos es que sean un lastre y nos arrastren a situaciones —que consideran normales, como puede ser proponer ir a restaurantes y bares los días que no tengamos marcados en el plan— que hagan que ellos se pongan de mal humor o nos inciten a pensar que nuestros objetivos son inútiles y que solamente estamos perdiendo el tiempo por no haber accedido a sus invitaciones.

Necesitamos rodearnos de gente que nos apoye y nos ayude a mantenernos motivados. Si estas personas fueran difíciles de encontrar en nuestro círculo cercano, debemos de hacer gala de una determinación fuerte y acostumbrarnos a pasar más tiempo con nosotros mismos. Si para ti supone un problema el pasar tiempo sin compañía de ningún tipo, podemos inscribirnos a ciertas actividades (baile, natación, pádel…), cualquier opción es buena para conocer gente, siempre que sea en un entorno saludable. Si, además, con esto aumentamos nuestro círculo de amistades, será algo muy positivo que sumaremos.

Como norma general, en los centros deportivos siempre encontraremos a gente con hábitos de vida saludables, por lo que es una opción muy interesante donde podemos encontrar a personas que tengan objetivos parecidos a los nuestros y estos se adapten a nuestra nueva forma de vida. Tenerlo siempre en mente por si necesitásemos expandir nuestras actividades sociales. No abogo por convertirnos en seres antisociales ni mucho menos, pero hay que tener claro que los tres pilares básicos (comer, entrenar y descansar) son claves para lograr con éxito resultados y nadie lo puede hacer por ti, por lo que debes sentirte cómodo pasando tiempo sin compañía para centrarte en estas tareas.

Recompensas por cumplir objetivos

¿Te acuerdas cuando, de pequeño, tus padres te «chantajeaban» para que hicieras lo que ellos querían sin tener que enfadarse contigo? ¿O como ahora a un niño le dices que, si se porta bien, le vas a dar algún premio para así motivarlo a ser bueno?

Pues para ti vale también.

Si sabes que después de un periodo de sacrificio vas a recibir algún tipo de recompensa, te sentirás con más ganas de llevarlo a cabo y así llegar a recibir tu premio.

En el ejemplo anterior del viaje lo vemos claro. Durante el periodo de tres meses vamos a tener que sacrificarnos y dejar de hacer cosas que nos gustaría hacer para que, una vez llegue la fecha señalada, disfrutemos del reencuentro con nuestro amigo, de conocer un país nuevo, con sus gentes, cultura y alimentos diferentes a los que nos podríamos encontrar en el nuestro.

¿Qué te motiva todos los días para levantarte, madrugar e ir a trabajar? La gran mayoría de las veces en algo que ni siquiera te gusta…

En este caso, la recompensa es el dinero. Imprescindible para poder pagar la casa, las facturas, la comida, cubrir las necesidades de hijos y familiares a nuestro cargo y un largo etcétera.

Es muy raro encontrar a alguien que se sacrifique día tras día en algún tipo de trabajo que no le haga sentirse realizado si no se va a recompensar a este trabajador de una manera adecuada. Aún diría más, de no existir ninguna recompensa (remuneración económica, experiencia curricular…), solamente algunas personas con verdadera vocación y pasión por lo que hacen serían las que seguirían yendo a su lugar de trabajo día tras día, y esto suponiendo que sus necesidades básicas estuvieran siempre cubiertas, para así poder invertir el tiempo en algo que verdaderamente les llene y haga felices.

El realizar sacrificios en nuestro estilo de vida mediante una dieta, actividades deportivas varias o eliminación de hábitos nocivos para nuestra salud traerá consecuencias muy positivas a corto, medio y largo plazo. Es importante conocer estas consecuencias y saber lo que esperar de ellas, para así mantenernos motivados.

Supongamos que queremos aumentar nuestra masa muscular. Para ello, debemos primero aumentar las calorías totales consumidas a lo largo del día y combinarlo de una manera inteligente con la realización de ciertos ejercicios enfocados en la hipertrofia muscular.

Entonces, necesitaremos que la mayor parte de alimentos que consumamos sean de un alto valor nutricional. Evitaremos, en lo posible, alimentos comúnmente conocidos como «alimentos chatarra». Ojo, ningún alimento es basura. Se hace referencia a ellos con ese nombre debido al bajo aporte de nutrientes aprovechables por nuestro organismo que tienen.

Como norma general, los alimentos que necesitamos consumir con un alto valor nutricional suelen tener un coste en el mercado más elevado que otros menos nutritivos y saludables, por lo que, además de esforzarnos por consumir los necesarios para cubrir nuestros requerimientos diarios y así lograr la creación de masa magra, tendremos que hacer un desembolso económico importante para adquirirlos continuamente.

Ahora bien, si realizamos todas las tareas anteriormente mencionadas de la manera correcta, nuestra recompensa no tardará demasiado en llegar y a todas luces (si aprecias tu apariencia física, tu salud y te gustaría llevar tu aspecto general a otro nivel), el sacrificio realizado habrá merecido la pena. Te sentirás mucho mejor contigo mismo, la gente te verá con un aspecto mucho más saludable y esto también hará que tu autoestima se vea incrementada.

A continuación, pasaremos a conocer en qué consiste exactamente la fuerza de voluntad, la importancia que tiene para poder llegar a cumplir nuestros objetivos y también enumeraré algunas formas de trabajarla muy sencillas que nos ayudarán enormemente a fortalecerla con éxito.

Fuerza de voluntad

Se conoce como fuerza de voluntad al impulso interno que nos lleva a vencer los obstáculos y a lograr nuestras metas.

Esta capacidad la podemos desarrollar, pero para ello debemos de entrenarnos.

Pautas clave para entrenar la fuerza de voluntad:

Mantenernos siempre motivados: cuanta más importancia tenga para nosotros alcanzar la meta deseada, más sencillo debería resultarnos el sentirnos motivados para lograrlo.

Claridad en el objetivo que deseamos alcanzar: no debemos dudar ni un momento qué es lo que perseguimos. Repetirnos cada día al despertar lo mucho que deseamos nuestro objetivo, anotárnoslo en una pizarra a los pies de la cama para que cuando nos vayamos a dormir lo veamos y así recordarlo continuamente. Qué queremos conseguir y por qué estamos luchando. Puede resultar una estrategia perfecta para mantenernos siempre enfocados en nuestra meta.

Llevar un control exhaustivo de las tareas que debemos realizar: si vigilamos constantemente que estamos llevando a cabo todos los pasos necesarios para llegar a cumplir nuestro objetivo, será más fácil darnos cuenta cuándo fallemos en el proceso. Cuanto antes lo hagamos, más sencillo nos resultará volver al sendero marcado para cumplir nuestra meta.

Valorar los logros conseguidos: cualquier objetivo alcanzado, por pequeño que sea, ha requerido de esfuerzo por nuestra parte. Valora el sacrificio realizado para lograrlo. Ser consciente de que eres capaz de conseguir lo que te propones puede impulsarte de una manera extraordinaria hacia futuras metas.

Evitaremos en lo posible situaciones con un alto nivel de estrés: cuando estamos sometidos a altos niveles de estrés o ansiedad, nuestra respuesta general ante cualquiera de estas situaciones suelen ser menos reflexiva y más impulsiva. Al no tener la capacidad de valorar las situaciones de una manera sosegada y tranquila, tendremos más posibilidades de cometer errores que nos perjudiquen en la consecución de nuestros objetivos.

Como podemos observar, tanto la disciplina como la fuerza de voluntad están muy relacionadas entre sí. Cualquier persona disciplinada ha tenido que trabajar su fuerza de voluntad de una manera eficiente para poder llegar a ese punto. Y viceversa, una persona con una fuerza de voluntad elevada ha tenido que ser muy disciplinada para poder llegar a ese nivel.

A continuación, expondré algunos consejos para conseguir estimular nuestra fuerza de voluntad y por ende también aumentar nuestra disciplina.

Personalmente, a mí me han funcionado muy bien alguno de los que mencionaré.

Debemos ir probando cuáles se adaptan mejor a nuestra forma de ser y nuestro estilo de vida para quedarnos con los que sintamos tienen mayor efecto positivo sobre nosotros, o con los que nos encontremos más cómodos llevándolos a la práctica.

Tensión muscular

La Universidad de Singapur ha descubierto recientemente un sencillo truco que puede ayudarnos a aumentar el autocontrol para mejorar la capacidad de tomar decisiones acertadas ante situaciones con las que fácilmente nos podríamos dejar llevar e incurrir en el error de elegir una opción que no sea conveniente para nosotros. Se ha demostrado que al aplicar cierto grado de tensión en algún grupo muscular concreto durante al menos un minuto, tendríamos mayor capacidad para optar por la opción más saludable (Iris W. Hung, Journal of Consumer Research).

Por ejemplo, a la hora de escoger un producto para comer, decantarnos por un alimento con un muy bajo porcentaje de nutrientes en vez de uno no tan apetecible pero más saludable que nos ayude a cumplir nuestros objetivos.

Realización de buenas acciones

En la Universidad de Harvard se ha demostrado mediante un estudio que la realización de una buena acción es capaz de aumentar nuestra fuerza de voluntad (Kurt Gray - Social Psychological and Personality Science). Hacer donaciones a algún comedor social, colaborar en el funcionamiento de estos o ayudar con el rescate de animales abandonados en tu ciudad, por ejemplo, son formas excelentes de lograr aumentar nuestra fuerza de voluntad.

Exponerse a las tentaciones y evitarlas

Científicos de la Universidad de Chicago han demostrado con ciertos experimentos que exponerse a situaciones en las que nos veamos tentados a decantarnos por una opción poco saludable y conseguir evitarla es otra forma perfecta de trabajar nuestra fuerza de voluntad (Revista de divulgación y ciencia popular Muy Interesante). Ir al supermercado con hambre a realizar la compra y adquirir solamente los productos necesarios ciñéndonos estrictamente a nuestras pautas alimenticias es un claro ejemplo de éxito en este punto. No recomendado para los que se estén iniciando en el proceso.

Distracciones

Investigadores de la Universidad de Columbia han acreditado que si, mientras nos sentimos tentados por algo, realizamos alguna acción o pensamos en asuntos que nada tienen que ver con la tentación del momento, tendremos mayor porcentaje de éxito a la hora de controlarnos (Revista de divulgación y ciencia popular Muy Interesante). Si hemos dejado de fumar y nos apetece un cigarrillo, pensar en la comida que vamos a realizar próximamente o salir a caminar para distraernos puede ayudarnos a olvidar las ganas de fumar.

Nuevos hábitos cotidianos

En un estudio de la Universidad de Case Western Reserve se estableció que pequeños cambios en nuestros hábitos son una excelente forma para fortalecer nuestra fuerza de voluntad (Revista de divulgación y ciencia popular: Muy Interesante). Fregar los platos con la mano contraria a como lo hacemos normalmente puede ser una forma excelente para empezar a implantar nuevas costumbres y el primer paso para aplicar estos cambios en actividades más complejas.

Duchas de agua helada

Aguantar bajo un chorro de agua helada varios minutos a todas luces será una excelente forma de trabajar la fuerza de voluntad, ya que no resultará agradable para la mayoría de las personas. Fuera de los típicos temblores que pueda provocarte, «si no eres una persona con problemas de corazón o un anciano, no se tiene conocimiento de contraindicaciones severas para la salud» (Artículo escrito y avalado por el sicólogo R. Mauricio Sánchez, redactor de la revista Mente y Ciencia). Los beneficios que a mí me aportan las duchas con agua muy fría por varios minutos superan inmensamente el mal rato que pasas mientras te obligas a realizarla. Si te atreves a probarlo, seguro no te dejará indiferente.

CAPÍTULO 3

En este capítulo, voy a exponer varias recomendaciones para saber mejor cómo enfocar el inicio de la práctica del fitness dependiendo de la morfología, sexo y características de cada individuo. También expondré varios puntos que considero clave sobre el sacrificio que esta disciplina deportiva requiere para de verdad conseguir un cambio en el estilo de vida y que esto sea acompañado con un estado físico y de salud notablemente mejorados. Para finalizar el capítulo, enumeraré ciertos hábitos sencillos de eliminar de nuestra rutina diaria y con lo que seguro notaremos mejoría en nuestro estado físico y de salud en un breve periodo de tiempo.

Bien, para comenzar, vamos a tratar varios puntos que son aplicables a la mayoría de las personas indistintamente de sus características. Partimos de la base siempre de estar tratando con una persona sana, sin demasiadas limitaciones, ya que de ser ese el caso —una persona con una cardiopatía o en proceso de recuperación de una fractura, por ejemplo— cuando trabajemos con individuos que sufren patologías o lesiones graves, el método de entrenamiento debe ser mucho más riguroso y siempre supervisado por el especialista médico que lo esté tratando. Es muy recomendable que el entrenador interactúe con este especialista y que antes de empezar a realizar cualquier tipo de trabajo físico con el cliente, el médico/especialista (cardiólogo, fisioterapeuta) dé el visto bueno al programa. Las recomendaciones dadas a continuación no serían aplicables en estos sujetos y, aunque cada cliente es único, por lo que debe ser individualizado el programa que el entrenador le confeccione, estas recomendaciones generales pueden ser aplicadas a la mayoría de las personas.

En primer lugar, y antes de empezar con cualquier tipo de rutina, sea esta de alimentación o de ejercicios, el entrenador/nutricionista debe recopilar la mayor información posible sobre el cliente realizando un proceso llamado «anamnesis» (conjunto de evaluaciones realizadas al cliente previas al inicio de cualquier actividad deportiva con el fin de reconocer su estado de salud).

Entonces, una vez tengamos realizada esta anamnesis en la que, entre otro mucho contenido, estaremos en posesión de la información aportada por el cliente sobre el grado de implicación que este quiere adquirir con su nuevo proyecto de vida en el que le serviremos de guía para facilitar su consecución, y tras conocer todos los datos relevantes sobre la salud del cliente, estaremos en condiciones de poder realizar un programa adaptado a sus necesidades, pautando rutinas de ejercicios, días de descanso y recomendaciones en la alimentación o dietas (siempre que el profesional en cuestión esté habilitado para ello). Empezaremos siempre a trabajar después de trazar un plan de actuación con el que el cliente se sienta cómodo y con el que seamos capaces de cumplir los objetivos marcados en la entrevista.

Bien, a continuación voy a dar las recomendaciones aptas para cualquier individuo sano que quiera empezar a hacer deporte — menciono deporte y no fitness, ya que estas pautas generales son aplicables a cualquier disciplina deportiva que se vaya a desarrollar—, pero, como no podía ser de otra manera, en este libro lo aplicamos al fitness. Al finalizar estas recomendaciones generales, sí daré pautas más precisas para diferentes segmentos de población.

Primero, siempre antes de empezar con la realización de cualquier disciplina deportiva, lo que debemos tener presente es que nos debemos vestir para la ocasión. El vestuario en cuestión debe ser adecuado a la disciplina que vayamos a realizar. Si vamos a hacer levantamiento de pesas en una sala habilitada, procuraremos no ir vestidos con camisa y zapatos. La razón para no hacerlo es muy sencilla. Debemos utilizar una vestimenta adecuada que nos permita realizar los ejercicios con la mayor comodidad y seguridad posible. Una vez que estemos cambiados y listos, nada más entrar en la sala de musculación a lo que tenemos que proceder es a la realización de un calentamiento genérico —cambios o adaptaciones (aumento de la temperatura corporal, aumento del flujo sanguíneo, aumento de la frecuencia cardíaca, de la actividad pulmonar) que produciremos en el organismo para poder realizar cierta actividad física (estiramientos dinámicos, bicicleta, salto de cuerda, cinta de correr a velocidad moderada...) para activar nuestro organismo — dependiendo del nivel del deportista nos estaremos moviendo en una franja de entre cinco y veinte minutos— para, posteriormente, una vez finalizado este, proceder a la realización de un calentamiento más exhaustivo donde enfatizaremos en las regiones musculares que más vayamos a trabajar según la disciplina deportiva que vayamos a realizar. Continuando con el fitness, realizaremos este calentamiento mediante la utilización de gomas elásticas, ejecución de los ejercicios con pesos muy ligeros o mediante la utilización de nuestro peso corporal (este último solo para los deportistas con nivel medio/avanzado). Con la realización de una a tres series del ejercicio en cuestión con un peso ínfimo, sería suficiente para activar el grupo muscular que queramos trabajar y con una correcta ejecución en la realización de ese ejercicio estaremos protegidos contra posibles lesiones en el área.

El siguiente punto a tratar lo podríamos suprimir de nuestra rutina de ejercicio, ya que los últimos estudios apuntan a que la realización de lo expuesto a continuación poca importancia o ninguna van a tener sobre el óptimo estado y funcionamiento de nuestros músculos. Esto quiere decir que se ha comprobado recientemente que la no realización de esta rutina al finalizar una sesión de entrenamiento no supondrá ningún prejuicio para nuestra salud. La evidencia científica es lo que siempre vamos a primar, pero yo lo quiero mencionar, ya que en mi caso y en el de muchos deportistas llevamos realizando esta rutina desde hace muchos años —yo desde bien pequeño, cuando empecé a practicar baloncesto alrededor de los seis años— y, por suerte, la única lesión de consideración que he tenido a lo largo de mi carrera como deportista ha sido en mi tobillo derecho, la cual achaco más al terreno de juego extremadamente irregular donde practicaba fútbol que a una baja preparación o acondicionamiento físico. Lo único que puedo asegurar es que a mí, personalmente, la realización de estos estiramientos estáticos —someter a una elongación uno o varios músculos sin movilizar la articulación— consigue que me sienta muy relajado, con lo que mi organismo se ralentiza después del ejercicio intenso. Digamos que, tenga o no beneficios sobre la musculatura, es una excelente forma de decirle a tu cuerpo que ya has terminado tu actividad deportiva para que se vaya regulando y todas las funciones adaptadas a la práctica de la actividad vuelvan a la normalidad y vuelva el cuerpo a entrar en el estado de calma previo al entrenamiento.

A continuación, vamos a tratar otro de los puntos más importantes para tener en consideración para la consecución de nuestros objetivos en la práctica de cualquier deporte: el descanso.

Todos somos conscientes de la importancia de disfrutar de un descanso apropiado para obtener un rendimiento adecuado en nuestras actividades diarias y cuidar nuestra salud. Dormir ocho horas al día, hacerlo encima de un buen colchón, evitar la utilización de aparatos electrónicos horas antes de acostarnos. Estas son algunas de las recomendaciones básicas que todos hemos escuchado alguna vez para intentar optimizar nuestro descanso. Pues bien, con lo que voy a exponer a continuación pretendo crear un manual básico de descanso en la práctica deportiva que nos ocupa en este libro, el fitness. Como siempre, cada persona es diferente, pero estas pautas serán útiles y sencillas de recordar para cualquiera que las quiera realizar. Dependiendo del nivel de exigencia del deportista, se podrán variar, pero, a grandes rasgos, estos tips seguro serán de utilidad para buena parte de los lectores de este libro.

Descanso entre series/ejercicios

Es imprescindible la realización de descansos entre series y/o ejercicios para intentar minimizar nuestro desgaste. Con esto, conseguiremos estimular el tejido muscular de manera eficiente para propiciar su desarrollo, ya que, de no hacer un descanso adecuado, los músculos se fatigarían en extremo y el ejercicio no sería eficiente. No hay una recomendación que sirva para todos los deportistas en general, pero sí hay cierto consenso entre los especialistas al señalar que un rango de descanso óptimo para hipertrofia puede variar de entre sesenta a ciento veinte segundos. Es algo orientativo, ya que el descanso nos debe de permitir la realización del ejercicio siguiente con una intensidad adecuada y, para eso, cada persona necesitará un tiempo diferente.

Descanso entre grupos musculares

En la actualidad, se recomienda mantener la premisa básica de proporcionar estímulos musculares dos o tres veces a la semana proporcionando un mínimo de descanso para una buena recuperación de cuarenta y ocho horas para los grupos musculares pequeños y setenta y dos horas para los grupos musculares mayores.

Si a estas sencillas pautas les añadimos unos hábitos de sueño apropiados en términos de calidad y duración, estaremos dándole a nuestro organismo los recursos necesarios (en términos de descanso) para lograr nuestro objetivo de aumentar nuestra masa muscular y mejorar nuestra salud.

La realización de estas pautas es clave para que nuestro cuerpo se recupere de la práctica del ejercicio y seamos capaces de restablecer nuestra energía nuevamente a los niveles normales tras su desgaste para poder seguir el plan de entrenamiento establecido y continuar mejorando como estaba marcado en el programa personalizado.

En este apartado, vamos a tratar de exponer las claves que tanto hombres como mujeres debemos tener siempre en mente para lograr nuestro objetivo y plantearé una estrategia básica de actuación para lograrlo.

Mujer. Lo que necesitas saber

Hay una infinidad de motivos por los que tanto hombres como mujeres decidimos dar el paso de inscribirnos en un gimnasio para realizar cualquier actividad deportiva. Mejora generalizada de la salud, cuestiones estética, recuperación de alguna lesión…

Todos son igual de válidos y lo único que necesitas para garantizar el éxito es ser honesta contigo misma. Si eres una mujer con un alto índice de sobrepeso, no puedes querer bajarlo de un plumazo y seguramente necesites el asesoramiento de algún experto en la materia, a menos que tú estudies por cuenta ajena la mejor manera de hacerlo, y eso requiere tiempo además de un gran esfuerzo.

Partiendo de la base de que todas nuestras tareas habituales las podemos ejecutar de una manera más o menos eficiente (al estar muy por encima de tu peso recomendado, el simple hecho de subir unas escaleras o atarte los cordones puede resultar complicado) y suponiendo que no tengas ningún tipo de limitación física a causa de tu bajo estado de forma (nos desenvolvemos en nuestras actividades diarias de manera autónoma), te contaré todo lo que necesitas saber para poder llevar a cabo con éxito tu plan de transformación.

Primero de todo…

Ser realista. Si llevas toda tu vida alimentándote a base de hamburguesas, patatas fritas o productos similares con un bajo aporte de nutrientes interesantes para tu organismo y nunca has hecho deporte, no debes aspirar a verte con un cuerpo atlético en tan solo un par de meses.

Es duro, pero mejor que te lo diga yo ahora a que te venda algún supuesto preparador unos cuantos de sus productos que tiene de promoción, asegurándote que con eso vas a conseguir resultados inmediatos.

Eso no va a pasar y, cuando veas que no avanzas con la celeridad que te habían prometido, las posibilidades de fracasar en el intento de lograr un cambio físico se multiplicarán. Te sentirás frustrada y creerás que no merece la pena el esfuerzo que estás llevando a cabo, ya que no consigues los objetivos que te habías marcado.

La clave para conseguir el éxito en este duro pero gratificante viaje hacia un nuevo cuerpo es la realización de una hoja de ruta de la cual nos debemos desviar lo mínimo para aumentar las posibilidades de éxito.

Fijarse pequeñas metas alcanzables en el corto plazo para así, según vayamos cumpliéndolas, ir motivándonos.

Cada persona es un mundo, por lo que cada caso concreto debe ser personalizado para el sujeto en cuestión. Explicaré uno bastante genérico con la intención de que se pueda entender e interiorizar con facilidad el concepto que me interesa destacar.

Ejemplo:

Una chica de 160 cm de altura y de unos 45 kg de peso a la que le cuesta mucho aumentar quiere crear masa muscular para no verse tan delgada. El mayor de sus problemas es que no suele tener apetito, por lo que no ingiere las calorías necesarias para generar un superávit calórico.

La principal consecuencia de esto (fuera de la repercusión posible en su salud a medio y largo plazo al no cumplir con sus requerimientos diarios de ingesta de nutrientes) es que su cuerpo no va a poder crear masa muscular. Al no comer suficiente, su organismo necesita ahorrar energía, por lo que estará siempre cansada, sin ganas de hacer ningún tipo de actividad física más que la imprescindible en su día a día, que le acarreará grandes esfuerzos.

Vale. Nuestra meta objetivo, entonces, será llegar a pesar 55 kg en un año, año y medio, dependiendo de la evolución.

Necesitaremos, para eso, dividir esta meta objetiva en metas parciales, fijando objetivos a muy corto plazo para comprobar los resultados periódicamente e ir haciendo los ajustes necesarios en el supuesto de que no se cumpliesen estos (siempre que sea problema de la dieta, el ejercicio y el descanso, no de una falta de compromiso por parte del cliente).

Entonces…

El total de aumento de peso deseado son 10 kg en un año.

Suena bastante complicado para una persona con apenas apetito a la que le cuesta mucho cubrir las calorías diarias que demanda su cuerpo. Lo enfocaremos mejor de la siguiente manera para que sea más asumible.

Estos 10 kg los dividiremos en los doce meses que tiene el año. Nos da un total de 800 g al mes. Parece más sencillo de lograr ahora, ¿verdad?

¿Y si esto, a su vez, lo dividimos en las cuatro semanas que tiene un mes?

Conseguiremos, entonces, tener monitoreada a esta persona regularmente y así saber casi a ciencia cierta que está siguiendo el plan correctamente.

Nos da un total de 200 g semanales que debemos de aumentar en peso. Algo bastante más asumible para cualquier persona.

Una vez establecidas las metas, y tras las valoraciones pertinentes (calcular el metabolismo basal, requerimientos calóricos, alergias e intolerancias alimenticias, lesiones…), confeccionaríamos la dieta y la rutina de ejercicios siempre a gusto del usuario para minimizar el riesgo de fracaso.

Tenemos que evitar que la persona se aburra o que la rutina impuesta suponga un gran sacrificio. Alimentos que sean de su agrado, clases dirigidas de nivel principiante para sacarse el miedo de ir al gimnasio y quizás tomar algún suplemento (carbohidratos, proteínas…) si la persona no tiene tiempo o le cuesta mucho ingerir alimentos.

Las calorías extra que necesitamos siempre las podemos ingerir en forma de alimentos convencionales, pero, en determinadas ocasiones, la utilización de estos suplementos puede ser una opción muy interesante.

Sería una excelente manera de proceder para con esta usuaria debido a su falta de apetito. La falta de energía la podríamos suplir con alguna infusión o un café durante el día y/o media hora antes del entrenamiento.

Estos hábitos quizás te cuesten un poco de trabajo al principio, pero, en cuanto te acostumbres y notes cambios, te motivarás a seguir con el plan establecido.

Cardio. Olvídate de él

Sí y no. Veamos…

En el caso anteriormente mencionado, a todas luces es contraproducente.

Si lo que queremos es lograr un aumento de peso, es poco inteligente utilizar como estrategia para hacerlo una quema de calorías extra de la que podemos prescindir por completo.

Si la situación fuera diferente y lo que nos interesara fuera el bajar de peso, sí sería más adecuado. Habría que valorar las diferentes opciones según la disponibilidad y compromiso de la usuaria, cardio en ayunas, cardio hit, etc., pero, lógicamente, sería una opción para tener presente e incorporar en la rutina.

Como norma general, si vamos a incluir el cardio en nuestras rutinas diarias de ejercicio, procuraremos que sea después de las clases dirigidas o el levantamiento de pesas en sala. Además de calorías, quemaremos energía valiosa que podemos utilizar de manera mucho más productiva en los ejercicios con pesas, para así favorecer la creación de masa muscular y todas las ventajas que esto conlleva (aumento del metabolismo basal, figura más esbelta, mayor confianza en ti misma…).

Entrena fuerte

No tengas miedo a las pesas. Son tus amigas o, bueno… deberían serlo. Hay una creencia muy limitante entre algunas mujeres sobre esto.

Esta consiste en pensar que si levantan pesas se van a poner como los hombres, que su aspecto será muy masculino. Su espalda, brazos y hombros van a dejar de ser femeninos…

Eso nunca va a pasar.

La clave del desarrollo muscular está en las hormonas. La que principalmente marca la diferencia es la testosterona. En promedio, un hombre tiene más de diez veces esta hormona fluyendo por su torrente sanguíneo que las mujeres. Muchos hombres aún teniendo este porcentaje tan elevado con respecto a las mujeres, nunca llegan a verse musculados por más pesado que levanten en un gimnasio. ¿Crees que si fuera tan fácil habría algún hombre que no tuviese ese aspecto físico exquisito que todos perseguimos desde el inicio?

Si nosotros, que tenemos como principales generadores de testosterona los testículos, no somos capaces de llegar a nuestros objetivos estéticos de manera natural, ¿qué te hace pensar que tú, con porcentajes de esta hormona muchísimo más bajos vas a lucir como un hombre por levantar pesas? Es hora ya de tirar a la basura para siempre esta leyenda.

Si entrenas duro, haces la dieta oportuna y descansas adecuadamente, lo único que vas a conseguir seguro es tener unas nalgas de infarto, unas piernas tonificadas sin celulitis, un abdomen plano y unos brazos definidos muy femeninos.

En general, tendrás una figura envidiable por el resto de mujeres y provocarás (sin querer) infinidad de esguinces cervicales en muchos individuos cuando, en la temporada estival, expongas a los rayos del sol tu trabajado cuerpo en las playas y piscinas a las que acudas.

Para que te hagas una idea, y sin decirte ningún nombre, cuando lo consideres, dirígete a tu buscador habitual de internet y solamente escribe estas palabras: «chica fitness natural» o «modelo bikini fitness natural».

Salvando las distancias, y teniendo en cuenta que la mayoría de fotos que puedes encontrar ahí serán de chicas que dedican su vida a trabajar su cuerpo para vivir de él, que cuentan con fotógrafos profesionales, ediciones de fotos y saben perfectamente jugar con las luces para lucir espectaculares, ese aspecto es hacia donde se dirige tu cuerpo si de verdad te comprometes a llevar el estilo de vida que estamos exponiendo en este libro.

Ahora sí que te apetece entrenar con pesas, ¿verdad?

Sobre todo al principio, para evitar lesiones y hasta que seas capaz de controlar la técnica de la mayoría de ejercicios por tu cuenta, te recomiendo encarecidamente que te pongas en manos de un profesional del sector.

No nos interesaría nunca producirnos dolores insoportables que nos quiten las ganas de volver al día siguiente al gimnasio para continuar con la rutina y mucho menos una lesión, que podría crearnos graves prejuicios no solo temporalmente en nuestra vida diaria, sino a largo plazo en nuestra salud.

Prioridades

Si crees que no vas a poder abandonar la reunión de amigas de los viernes al salir de trabajar donde os tomáis unas cervezas y os contáis vuestros asuntos, aprovechando para picar algo y así evitar el tener que cocinar, puedes dejar de leer ya mismo.

Si eres consciente de que no vas a dejar de salir los sábados hasta altas horas de la madrugada y ni te planteas el dejar de tomar unas copas cada vez que lo hagas, entonces mejor puedes dejar de leer ya mismo.

Si te vas a dejar influenciar por lo que diga tu amiga, que normalmente desayuna bollería industrial, tendrá un físico para nada saludable y lo único que siente es envidia de que estás persiguiendo un sueño temiendo que lo cumplas, por lo que te desalentará para así sentirse menos frustrada ella… «Eso no es vida, tía, disfruta un poco de los pequeños placeres» mientras moja un croissant en el café con leche desnatada tras echarle dos sobres de azúcar y aderezarlo todo con un par de cigarrillos rubios.

Si crees que no vas a poder sacrificarte por tus objetivos, puedes dejar de leer ya mismo.

Seamos serios…

Para ti, ¿qué es más importante, conseguir el físico de tus sueños o continuar con tus antiguas costumbres? Pon en una balanza y decide.

Lo importante es ser feliz, cada uno a su manera.

Pero si has llegado hasta aquí es porque de verdad tienes esa necesidad de dar un cambio a tu vida. Sabes que algo dentro de ti está diciéndote que necesitas salir de tu zona de confort para crecer e ir en busca de esa felicidad que deseas.

Has acertado. Esa es la decisión correcta. Yo la tomé en su momento y te prometo que no me arrepiento.

No hagas lo que hacen los demás. Haz lo que tú realmente sientas que necesitas hacer.

No digo que nunca más vuelvas a salir de copas, que no te vayas de cena con tus amigos, que no vuelvas a disfrutar jamás de tu noche de chicas, para nada…

Lo que tenemos que conseguir es equilibrar todos esos placeres con tus objetivos.

Podrás hacer todo eso que tanto te gusta para desconectar de una temporada intensa de trabajo y demás obligaciones, pero debes tener una base sólida de dedicación y esfuerzo continuo para que, aún desviándote del camino, seas consciente de que lo estás haciendo y así tu instinto te haga recuperar inmediatamente los buenos hábitos para seguir luchando por tus sueños.

Llegará un punto en que disfrutarás el: «Os llamo luego, cuando acabe de cenar y me bajo a tomar una infusión con vosotras», «Me voy a descansar ya, que mañana me toca entrenar».

Podrás seguir haciendo lo que te gusta, solamente estarás un poco más limitada. Sabrás que está funcionando cuando tus amigas, que ya no ves con tanta regularidad como acostumbrabas a hacer antes, te digan que notan un cambio en ti, pero no se atrevan (normalmente, por envidia) a decir que estás físicamente genial. Incluso alguna te dirá: «¿Qué es lo que te está pasando?», «¿Te encuentras bien?», «¿No crees que deberías ir al médico? ¡Has adelgazado demasiado!». Perfecto.

Llevas el camino correcto. Este es el punto clave. Será cuando decidas firmemente que vas a continuar persiguiendo tus sueños, dándole prioridad a lo que amas (que es verte espectacular sin ropa, además de sentirte saludable, llena de energía y optimismo) y no a lo que digan, opinen o piensen el resto de personas de tu alrededor.

Cuando la talla de pantalón que siempre usabas no te sirva porque tus glúteos impiden que lo abroches, ahí sí estarás en el punto de no retorno y en ese mismo instante sabrás que el estilo de vida que has escogido no lo abandonarás jamás.

Infinidad de veces me han dicho mis amigos: «Tío, ¿no te aburres de comer siempre lo mismo?», «Siempre estas igual con tus infusiones o aguas, eres un amargado», «Qué extremista, por una copa que te tomes con nosotros no va a pasarte nada» (cierto, pero tengo otras prioridades). «No (replico con orgullo y extremadamente feliz) me voy a descansar que mañana quiero aprovechar el día e ir a entrenar».

Te costará llegar a ese nivel, necesitarás bastante fuerza de voluntad para no dejarte influenciar por toda la gente de tu alrededor. Familiares, amigos… a todos les extrañará tu nuevo comportamiento.

Cuando llegues ahí, cuando te encuentres en ese punto, ya casi tienes garantizado el éxito. El resto del camino serán unas vacaciones. Te lo aseguro.

Lógicamente, para llevar a cabo estos cambios, necesitas ser consciente de que vas a tener que esforzarte como nunca lo has hecho. Necesitarás tiempo para adaptarte.

Ve poco a poco… dando pequeños pasos, pero firmes, estando en todo momento segura de lo que estás haciendo. Que cada uno de estos pasos te acerque más a tu meta, a tu sueño, a sentirte realizada sin importar lo que diga el resto.

Si te dejas guiar por un experto (sobre todo al principio), para poder establecer una hoja de ruta clara y asegurar el cumplimiento de los objetivos marcados, además de motivarte sobre la marcha y resolverte cualquier duda, que serán centenares, tú solamente deberás de centrarte en cumplir con tus nuevos hábitos y rutinas, lo que te restará mucho estrés. Que no va a ser sencillo, igualmente, pero estarás aumentando notablemente las posibilidades de lograrlo con éxito si tu preparador es verdaderamente profesional y no pretende solamente lucrarse con tu dinero.

Muy importante que interiorices esto y lo tengas siempre presente…

En los momentos de duda, cuando pienses que no tiene sentido todo esto que estás haciendo, que estás pasándolo mal, con hambre..., que querrías estar divirtiéndote tomando unas copas en vez de estar en casa haciendo cualquier otra cosa bastante más aburrida que estando de marcha con tus amigas, deberás agarrarte a esta premisa: tener siempre presente el motivo por el que empezaste.

Esto te ayudará a seguir adelante y lograr que no abandones tu objetivo. La clave, si realmente quieres lograr el éxito en esta nueva vida, es la constancia.

Cuando seas consciente de ello y estés dispuesta a sacrificarte tanto como lo merece tu objetivo, llegarán cambios más profundos todavía que nadie a tu alrededor entenderá. Vendrán los cambios de actitud, además del compromiso por cumplir tus sueños cueste lo que cueste y esto, junto con las mejoras en tu cuerpo y el progreso de los pesos en el gimnasio, te hará disfrutar del camino hacia la mejor versión de ti misma. Será la decisión más acertada que hayas podido tomar en toda tu vida.

Hombre. Lo que necesitas saber

Algunos de los puntos expuestos anteriormente en el apartado de mujeres son también válidos para nosotros. Sacrificios, cambios de hábitos, prioridades…

Es importante que le eches un vistazo si lo has pasado por alto, ya que esa información puede resultar enormemente útil y ayudarte a ser consecuente con las decisiones que tomes.

A diferencia de nuestras colegas las mujeres, nosotros sí tenemos relativa «facilidad» para ganar masa muscular gracias, en mayor medida, a nuestros testículos, que, como bien sabrás a estas alturas, son los principales generadores de testosterona en nuestro organismo.

Es la hormona masculina más importante, pues influye en el mantenimiento y creación de nuestra tan anhelada masa muscular.

Ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, es imprescindible para un correcto desempeño sexual, también en la fabricación de espermatozoides, influye en el crecimiento del vello corporal, en nuestro estado de ánimo…, además de ser vital en infinidad de funciones de suma importancia para todos los hombres.

Cada persona es un mundo…

Y aunque en promedio tenemos diez veces más de esta hormona los hombres que las mujeres, esto no es matemática pura. Habrá quien tenga más de esta hormona, quien tenga menos, quien tengas más o menos estrógenos (principal hormona femenina).

Lo que nos va a interesar a nosotros priorizar, como atletas naturales que espero todos deseéis ser (por vuestra propia salud física y mental), es encontrar la manera de mantener lo más elevada posible esta hormona, para así conseguir maximizar los resultados de nuestros entrenamientos en el gimnasio y para que, junto con una dieta y descanso adecuados, nos sirva para poder llevar nuestros músculos a otro nivel (respetando los limites naturales, ya que siempre priorizaremos la salud antes que la estética).

Recalco esto porque, para mí, el deporte debe ser siempre sinónimo de salud y si cualquier disciplina deportiva la enfocas de una manera que pueda llegar a comprometerla, es que algo está fallando.

Humildemente, pienso que algo no funciona bien en la cabeza de alguien si antepone la estética a la salud (es mi opinión). Si esto pasa, lo único que puedo recomendar es que se acuda a consultar con un especialista, terapeuta o similar para que este recomiende el tratamiento más oportuno antes de que sea tarde. Solo de ti depende proceder adecuadamente.

Pautas principales para mantener elevada la testosterona

Mantener un peso saludable con un bajo porcentaje de grasa (entre un 12 % y un 20 %). Los hombres que albergan en su cuerpo un menor porcentaje de grasa corporal tienen como norma general unos niveles más altos de testosterona en su organismo. Si estos porcentajes de grasa te aproximan a ser una persona con obesidad, diferentes estudios han mostrado que el porcentaje de esta hormona en individuos con esa enfermedad ha llegado a disminuir hasta un 85 % respecto de los niveles que se considerarían normales.

Practicar actividad física regularmente. El entrenamiento de fuerza y la práctica de ejercicio cardiovascular en su variante hit han demostrado que pueden favorecer el aumento de los niveles de testosterona. Por encima de lo que serían capaces de hacer los ejercicios cardiovasculares convencionales o actividades deportivas que requieran menor intensidad y desgaste.

Evitar, en la medida de lo posible, el tabaco y el alcohol. La utilización de alcohol de manera regular disminuye notablemente la secreción de la testosterona en el varón. El tabaco repercute directamente en la capacidad cardiopulmonar, lo que nos dificultará el desarrollo adecuado en la práctica deportiva y la recuperación después de esta. El consumo de pequeñas cantidades de alcohol de manera puntual no generará grandes trastornos en la producción de esta hormona (mejor evitarlo siempre).

Procurar dormir bien. Dormir pocas horas o que la calidad de sueño no sea la adecuada causa niveles bajos de testosterona. Durante el sueño, reparamos el daño muscular creado en el entrenamiento y aumentamos la secreción de hormonas como la de crecimiento y la testosterona entre otras.

Evitar el estrés y la ansiedad. En periodos de estrés, el cuerpo prioriza la producción de hormonas como el cortisol para combatirlo. En estos casos, la producción de testosterona queda relegada a un segundo plano y esto provocará que disminuyan sus niveles en sangre.

Salud sexual. Mantenerse estimulado sexualmente puede aumentar nuestros niveles de testosterona. La verdad es que no hay conclusiones claras al respecto. Hay estudios que demuestran que el estar activo sexualmente mantiene unos niveles altos de testosterona durante el acto y los vuelve promedio al finalizarlo. Otros demuestran que aumenta la producción de esta hormona el pasar periodos de varios días sin practicar sexo. Teniendo en cuenta que una activa y satisfactoria vida sexual es sinónimo de un sistema hormonal y cardiovascular sano, a mí, personalmente, me gusta más la idea de mantenerme estimulado para intentar elevar aunque sea de manera residual mis niveles de testosterona. Prueba (si eres capaz de mantenerte varios días sin practicar sexo) las dos opciones y decántate por la que más te guste y mejores sensaciones te aporte. Los estudios no son concluyentes, por lo que el método prueba y error en este caso seguro es el más efectivo para cada individuo.

A continuación, listaré una seria de alimentos y suplementos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de testosterona de manera natural. No creáis que son milagrosos ni mucho menos, pero en culturistas naturales, aumentar de un 2 %, un 3 % o un 4 % tus niveles normales de testosterona puede marcar una gran diferencia.

Alimentos para favorecer la producción de testosterona

Miel. Contiene un mineral llamado Boro y este está vinculado al aumento de los niveles de testosterona y óxido nítrico.

Granada. Posee una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Según varias investigaciones, el consumo de esta fruta puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona de manera notable.

Espárragos. Se considera un alimento afrodisíaco. El ácido fólico, el potasio y la vitamina E favorecen la producción de testosterona.

Ajo. Contiene alicina, un compuesto que sirve para reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejorar la disponibilidad de la testosterona, entre otros muchos beneficios para nuestro organismo.

Nueces. Ricas en vitamina E. Favorecen el aumento de la testosterona.

Cebolla. Varios estudios han demostrado (primero en animales y más tarde en personas) que mejoran las hormonas letuinizantes. Estas son las encargadas de la producción de la testosterona en el hombre, por consiguiente, aumentará la producción de esta hormona.

Aceite de oliva. Algunos estudios han afirmado que los participantes en estos que consumieron durante tres semanas seguidas este aceite aumentaron sus niveles de testosterona.

Huevos. Gracias a las proteínas, las grasas buenas y la vitamina D, aumentan la producción de testosterona.

Ostras: Consideradas alimento afrodisíaco por excelencia. Tienen un alto contenido en zinc que favorece el incremento de la testosterona.

Aguacate. Las grasas saludables que este fruto contiene, junto con la gran cantidad de vitamina E, favorecen la producción de la testosterona.

A continuación, mencionaré algunos suplementos naturales, sin efectos perjudiciales para la salud (siempre que se respeten las dosis recomendadas por los envases o el especialista que los dispensa).

Vitamina D. La exposición al sol durante periodos de unos treinta minutos diarios nos aportará alrededor del 80 % de la vitamina D que necesitamos. El resto se puede ingerir con los diferentes alimentos. En lugares donde la exposición al sol suele ser más limitada, es muy recomendable suplementarse con esta vitamina, ya que, como hemos dicho anteriormente, esta favorece la producción de la testosterona.

Zinc. Equilibra la secreción de la testosterona, además de otras hormonas. Previene la creación de aromatasa (hormona encargada de transformar la testosterona en estrógenos).

Hay estudios que sugieren que la suplementación con vitaminas A, C y E pueden favorecer la producción de esta hormona, pero no se consiguieron resultados concluyentes.

Lo que sí podemos afirmar con rotundidad es que un aporte extra de zinc y vitamina D en forma de suplemento (sobre todo para dietas con algún déficit en estos nutrientes) puede ser clave para aumentar la producción natural de esta hormona, imprescindible a la hora de crear y mantener la masa muscular.

A grandes rasgos, estoy seguro de que estos conceptos generales tanto para hombres como para mujeres son muy útiles y sencillos de llevar a cabo. ¿A qué esperas para ponerlos en práctica y contarme qué tal resultado te han dado?

Bien, a continuación, dejaré expuestas las diferentes fases por las que, con casi total seguridad, pasarán los culturistas naturales a lo largo de su carrera como deportistas.

Si hemos sido personas sedentarias siempre

Notaremos, los primeros días, que estamos muy fuera de lugar. Una sensación de hostilidad que podría amedrentarnos. Esto aumentará las posibilidades de que no sigamos las pautas marcadas y desistamos de nuestros objetivos. Debemos tener en cuenta siempre que todos (iniciados, medios y avanzados) hemos empezado en esa tesitura. En la primera etapa, si es posible, es muy recomendable iniciarse con algún amigo de la escuela, del centro de trabajo o de cualquier contexto social con el que nos sintamos cómodos. Siempre iremos con mayor confianza al tener a alguien cercano con el que podemos contar para cualquier contratiempo que nos pudiera surgir. Tener en cuenta que en el 90 % de los gimnasios los monitores de sala o actividades son excelentes profesionales, por lo que, si te acercas a cualquiera de ellos para que te resuelva tus dudas, en la mayoría de ocasiones lo harán encantados. Te asesorarán en todo lo que puedan, ya que disfrutan con lo que hacen y eso en el trato hacia el cliente es algo que se nota, por lo que no dudéis nunca en acercaros a preguntarles lo que necesitéis. También se debe resaltar que el 99 % de los usuarios de estos centros son personas normales muy amigables y sociales (algunos más que otros).

Por ejemplo, a mí me gusta aislarme con la música, hacer mi rutina y ya, si luego coincido con alguien en la zona de cardio o estiramientos, hablar un poco de lo que surja. Esto no significa que no pueda «perder» unos minutos de mi tiempo hablando con diferentes personas o ayudando en lo que pueda si me lo piden, pero siempre sin perder de vista la rutina por más agradable que sea la persona a la que ayude.

Cada uno va a lo suyo, nadie te va a juzgar

Fuera de que puedas llamar más o menos la atención según tus atributos físicos a cierto grupo de individuos (como podría pasar tranquilamente en la calle o en un pub), la gente va al gimnasio con un objetivo concreto, que suele ser realizar su rutina lo mejor posible e irse con todas las tareas hechas para nutrirse y descansar al máximo, logrando así recuperarse del ejercicio.

Bastantes cosas tiene en la cabeza cada uno (trabajo, familia, amigos, asuntos económicos…) como para preocuparse de que alguien nuevo ha llegado al gimnasio o de emitir juicios sobre el aspecto físico de cierta persona.

Todos somos conscientes de que quien va al gimnasio lo hace para cambiar sus hábitos, mejorar su estado de salud y su apariencia física, además de desconectar de todo lo que haya pasado en su día a día. Todo esto se consigue disfrutando de tu rutina, la música, la gente y el ambiente. Nunca he visto a nadie referirse a otros usuarios de manera despectiva por su apariencia. Sí he hecho comentarios al respecto de físicos muy conseguidos siempre con respeto y admiración o también comentando el gran cambio de algunos individuos, con la sospecha fundada del uso de sustancias nocivas para la salud de esa persona. Hay cambios tan drásticos en tan poco tiempo que incluso los monitores de las salas no pueden evitar comentar en alguna ocasión, con los clientes con los que tienen confianza, la gran progresión en poco tiempo que están sufriendo ciertos individuos.

Fuera de estos casos concretos, nunca he visto a nadie hablar mal de alguien directamente ni mirar por encima del hombro o con desprecio a otras personas que estén en la sala de pesas, luchando por mejorar, persiguiendo sus sueños y llevando un estilo de vida saludable.

Agujetas

Con el paso del tiempo, te encantará esa sensación. Como todo, siempre con moderación, ya que no dejan de ser microfisuras musculares que, llevadas al extremo, podrían causar alguna lesión importante.

Por eso, resulta interesante al principio, las primeras semanas, realizar algún tipo de circuito con diferentes ejercicios y máquinas sin demasiada intensidad, para coger algo de tono muscular general y habituarse a la realización de ejercicios de fuerza.

Familiarizarse con los utensilios del gimnasio y perderles el miedo (que no el respeto, ya que no deja de ser material que, de usarse sin las precauciones adecuadas, podría ser bastante perjudicial para la salud en caso de sufrir un accidente) debe ser algo prioritario en los usuarios que tomen contacto con este tipo de instalaciones por primera vez.

No debes asustarte por las agujetas. Tus músculos están recibiendo ciertos estímulos hasta entonces desconocidos, y esa es la manera que tiene de adaptarse a ese cambio de actividad. Cada vez que se producen esas microfisuras, el cuerpo las reparará. Estas uniones resultantes serán más grandes y resistentes que las fibras anteriores.

Mejorarás rápidamente

Los primeros meses, va a ser cuando mejorarás a pasos agigantados, más cambios vas a notar tú y también los demás notarán que algo estás haciendo bien. Evita pecar de soberbia.

Pasados los seis u ocho primeros meses, quizás el primer año, tu cuerpo ya estará habituado a este tipo de estímulos. Salvo que seas una persona con sobrepeso que se ciña a la dieta y vaya haciendo ajustes para adaptarse a las nuevas capacidades de su organismo (en este caso, sí puedes seguir mejorando durante bastante tiempo). Perder grasa, si se hacen las cosas bien, es relativamente más sencillo que crear masa muscular magra de manera natural pasado cierto tiempo de antigüedad en la práctica de este deporte. Sigue asesorándote con especialistas o por los monitores del centro deportivo al que acudas. No pienses que por haber evolucionado en ese tiempo ya eres el sucesor de Arnold. Después de esta etapa inicial, seguramente vendrá un estancamiento severo que puede resultar frustrante, más viendo los avances que has tenido anteriormente. Tu nutricionista o entrenador sabrá cómo guiarte.

No te dejes engañar

Observarás a tu alrededor que la apariencia de ciertos individuos ha dado un salto enorme de calidad, pero, en ocasiones, es por el uso de fármacos.

Si a esto le añadimos otros factores como son el de no tener las ideas claras, pensar que ya podemos prescindir del profesional de nuestra confianza para que nos guíe, y teniendo en cuenta que la venta de fármacos puede ser muy lucrativa para ciertos personajes, los cuales te animarán a probarlo sin importar lo dañinos que puedan ser para tu salud, podrías equivocarte y decidir tomar al camino fácil decantándote por la utilización de estas sustancias prohibidas.

Si eres una persona sana, lo último que deberías desear es alterar tu sistema hormonal para mejorar tu apariencia física. Supresión del eje (erecciones), atrofia testicular (pérdida de producción endógena de testosterona, impotencia), calvicie, acné… Muchos de estos efectos secundarios pueden volverse irreversibles, por lo que te recomiendo te mantengas siempre alejado de estas sustancias. Pasado este periodo, y una vez lo hayas superado con éxito, ya eres un deportista consolidado a todos los efectos. Tendrás un tono muscular y unas capacidades físicas por encima de la media.

Tu fuerza de voluntad y tu capacidad de sacrificio habrán aumentado con respecto a tus inicios. Serás más feliz y menos propenso a caer en estados de ánimo depresivos o a sufrir de ansiedad, ya que la práctica de deporte genera endorfinas y esta es la hormona que nos ayuda a sentirnos felices. Habrás conseguido implantar en tu día a día unos hábitos de vida saludables que te aportarán mayor calidad de vida y tendrás más agilidad física a la hora de realizar ciertas tareas, además de mayor confianza y autoestima para desenvolverte por el mundo en tus relaciones personales.

Personas no sedentarias

Va a depender siempre del deporte que hayas practicado anteriormente y de cuánto tiempo has estado parado para poder decidir más acertadamente con qué tipo de rutina empezar.

Una rutina enfocada en la hipertrofia o en llevar primero un proceso de adaptación (con mayor intensidad y menor duración que el colectivo mencionado anteriormente) sería siempre lo más adecuado, ya que sus fibras musculares reconocerán pronto los estímulos a los que se las está sometiendo, por lo que tendrán una mayor facilidad de adaptación y se recuperarán en menor tiempo.

Yo me decantaría mejor por esta segunda opción, cualquiera que sea el caso (persona sedentaria o deportista), salvo que se esté recuperando de alguna lesión y nos tengamos que centrar primero en la realización de ejercicios específicos para fortalecer alguna región del cuerpo en concreto, o en el caso que nos ocupa a continuación.

En este segundo grupo de personas que ya viene con un historial deportivo detrás, podría ser mejor empezar directamente con algún tipo de rutina de hipertrofia, ya que dependiendo de cuál fuera el deporte practicado anteriormente y el tiempo que hayan estado sin practicar ningún tipo de actividad física (fútbol, baloncesto, tenis, taekwondo, etc.), la capacidad de estos individuos para soportar una rutina estándar enfocada en la hipertrofia muscular puede ser más adecuada. Su musculatura responderá de manera eficiente, lo que ayudaría enormemente a incentivar el asistir con regularidad al centro deportivo en cuestión.

Sentirán que progresan muy rápido, su adaptación será mayor que la de alguien que no haya hecho nunca ningún ejercicio de fuerza o potencia, con lo que la recuperación será más eficiente y vivirán en sus carnes el proceso de transformación mucho más rápido que cualquier otra persona que haya sido sedentaria. Esto puede ser bueno y malo ya que sí, los cambios físicos llegarán antes, pero también el temido estancamiento.

Para los que vengan de deportes que no incluyan en sus prácticas habituales ejercicios que requieran una gran intensidad de demanda de los distintos grupos musculares (equitación, golf, ajedrez…), lo más recomendable sería empezar con rutinas de adaptación en circuitos, con varias máquinas y pesos libres para que, igual que los del apartado anterior, vayan preparando a su organismo, a su sistema nervioso y a sus músculos en general para el manejo de cargas más o menos pesadas y con intensidad suficiente para llegar así a conseguir la hipertrofia deseada.

Al llevar a cabo rutinas con una demanda de energía superior a lo habitual, estaremos promoviendo, además, la pérdida de grasa corporal.

Para las personas de este grupo (deportistas), hay recomendaciones que no tienen cabida aquí, ya que al venir de otras modalidades deportivas serán conscientes de que…

Nadie nace aprendido, ni con un cuerpo espectacular. El que lo tiene es porque lo ha trabajado y se ha esforzado para lograrlo. Tendrán siempre en mente que la consecución de objetivos debe de ser realista, y serán menos propensos a ponerse metas irreales o al abandono de la práctica deportiva por incumplimiento de objetivos. Estarán habituados a la realización de rutinas más o menos intensas, con lo que sabrán manejar mejor los tiempos de descanso y recuperación entre sesiones.

No intentarán hacerlo todo en un día, ya que hayan tenido más o menos éxito en sus actividades deportivas pasadas, saben que si quieren algo extraordinario (no digo irreal, sino por encima de lo normal) van a tener que trabajar duro para lograrlo.

La tentación de utilizar atajos para lograr un físico espectacular siempre va a estar ahí, pero, a diferencia de los del primer apartado, saben por experiencia propia que si quieren que algo merezca la pena deportivamente hablando, realmente se necesita de muchísimo esfuerzo y dedicación durante mucho tiempo. El porcentaje de éxito en estos individuos va a ser mucho mayor, ya que tienen unos hábitos aprendidos de su etapa pasada, y en el momento de iniciar la práctica en este otro deporte, serán capaces de poder explotarlo a su favor. Podrán iniciarse en el mundo de los hierros con un porcentaje de éxito mucho mayor que los que hayan sido sedentarios desde pequeños si estos últimos no están bien asesorados.

Para todos

En mente debemos tener siempre que no perseguimos el tener un tipo de físico en concreto como el que hemos visto en la TV o parecernos físicamente a cualquier modelo de las redes sociales. Está genial para motivarnos seguir a alguno de estos si consideramos que nos puede ayudar, de quienes incluso podemos coger ideas de sus dietas y entrenamientos que publicarán gratuitamente (algunos) para promocionarse.

Si te piden que pagues por ellas, no lo hagas. Quédate con tu plan personalizado por tu nutriólogo o entrenador de confianza, ya que estará basado en tus gustos, tus necesidades y ajustado a tus requerimientos calóricos, los cuales siempre serán distintos a los de cualquier otra persona. De todas formas, si vemos que nos decepciona el pensar que no vamos a ser capaces nunca (salvo casos excepcionales de genéticas espectaculares y dedicación exclusiva a entrenar comer y descansar) de llegar a tener un tipo de cuerpo como el de cierto personaje y esto nos resulta frustrante, es muy sencillo cómo debemos de actuar:

Dejar de seguir.

Dejar de buscar.

Evitar contenido similar que muestre físicos irreales.

Si queremos que el cambio sea sostenible en el tiempo, debemos crearnos unos hábitos saludables, los más importantes serían los siguientes:

Llevar una dieta con un bajo porcentaje de comida chatarra; procurar no tomar nunca (en la medida de lo posible) bebidas alcohólicas o refrescos azucarados; eliminar hábitos nocivos como el fumar o trasnochar, y realizar ejercicio de manera regular.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable en todos los aspectos, y esto lo lograremos (salvo algún privilegiado con una fuerza de voluntad sobrehumana) introduciendo y acostumbrándonos a los nuevos hábitos con calma. Así evitaremos desesperar, pensar que no somos capaces y mandar todo al traste por sentirnos superados en momentos con altos niveles de estrés o ansiedad.

Estos malos momentos vendrán, y esta genial que lo sepas para reconocerlos cuando lleguen y así obrar en consecuencia. Tu entrenador personal o nutricionista de confianza te pueden servir de apoyo en esos momentos clave. Tu pareja, algún compañero del gimnasio, en definitiva, alguien que te apoye y te ayude a canalizar esa frustración desahogándote con él o ella mientras realizáis cualquier actividad sana y productiva, en vez de tirar por la comida chatarra y dejarte llevar por unos hábitos perniciosos para tu salud.

A continuación, vamos a hablar de los diferentes somatotipos (sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico del individuo) de cuerpo para que conozcamos dónde podríamos encajar y para que a raíz de este conocimiento seamos conscientes de hasta dónde podremos llegar de manera saludable y natural. Tras conocer estos, mencionaré la mejor manera de poder enfocar a mi juicio y de manera generalizada, una rutina de iniciación en el mundo de la musculación dependiendo del tipo de cuerpo y las características del grupo de personas donde te puedas encontrar.

Ahora vamos a hablar un poco de los diferentes tipos de cuerpos en los que nos podríamos encajar (esto es orientativo, ya que cada individuo es único, y nadie va a tener justamente las mismas características físicas que otro individuo en concreto), para que así nos hagamos una idea de dónde más o menos podemos estar y crearnos unas expectativas realistas de hasta dónde podríamos llegar.

Has oído hablar de la constitución de un individuo, ¿verdad? Eso que se dice de «eres de hueso ancho» o «por más que comes nunca engordas». Pues bien, como todo en la vida, no es o blanco o negro, hay matices…

Si yo, por muy extremadamente delgado que sea, no hago más que comer comida de todo menos saludable y me paso el día en el sofá viendo la televisión, voy a engordar, eso es seguro.

Ahora bien, si mi estilo de vida es frenético, no paro de realizar diferentes actividades a lo largo del día y no puedo estar quieto ni siquiera para dormir, aún aportándole a mi cuerpo la mayoría de calorías basadas en comida de dudoso valor nutricional, no conseguiré engordar, ya que el total de calorías ingeridas no superará el total global demandado por mi cuerpo.

Otra excusa que suelo escuchar mucho decir a la gente con sobrepeso es aquello de «es que soy de huesos anchos».

Es cierto que hay diferentes tamaños de esqueleto y que esa variación sí depende únicamente de tu constitución. Si has nacido con un grosor determinado en el fémur, por más que comas, entrenes, dejes de comer o de entrenar, ese grosor óseo nunca se va a modificar demasiado (salvo enfermedad).

Pero insinuar que el tamaño de tus huesos es el culpable de tu índice de grasa corporal y este sea indicativo de que eres una persona obesa, no es otra cosa más que una excusa muy poco elaborada. De hecho, en el supuesto de que tuviera algún tipo de relación el grosor óseo con el peso (lo tiene, pero no es el culpable de que nadie tenga sobrepeso), considero que sería justamente lo contrario, ya que, a mi juicio, cuanto más ancho sea un hueso, más va a pesar, con lo que se requerirá de más energía para poder moverlo y esto significará que demandaremos más calorías al realizar cualquier actividad.

Hay que llevar una alimentación equilibrada y acorde a nuestros objetivos en la vida, no solo en términos de estética, que también es importante, (aunque esto puede variar dependiendo del gusto de cada individuo), sino enfocada, al largo plazo, en la salud general. Si esto no se da, ahí tenemos que centrar nuestra atención.

Si de verdad queremos corregir el comportamiento que nos ha llevado a estar en un peso para nada saludable y dejar de echarle la culpa al tamaño de nuestros huesos y nuestra genética, ya que esto influirá más bien poco en nuestro indicador de sobrepeso, debemos controlar la ingesta de calorías y realizar actividades físicas que nos ayuden a mantener la grasa bajo control.

Bien, dicho esto, enumeraré los tres tipos de cuerpo que podemos encontrar y describiré las características físicas de cada uno de ellos. Después, comentaré cuáles son los puntos fuertes y débiles de cada uno y, para finalizar el capítulo, haré referencia a unas rutinas específicas que pueden ser muy efectivas para cada somatotipo.

Tipos de cuerpo. Somatotipos

Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Comencemos…

Ectomorfo. Características físicas

Suelen ser delgados.

Tienen una densidad ósea baja.

Extremidades largas.

Normalmente, su índice de grasa corporal es bajo.

Sus músculos son más largos.

Hombros estrechos.

Dificultad para ganar peso.

Bien, pasaremos ahora a comentar los puntos fuertes de las personas con este tipo de estructura.

Tienen el metabolismo rápido, por lo que les resulta más complicado que al resto ganar peso en cualquiera de sus formas (músculo o grasa).

Suelen ser muy buenos corredores. Unas extremidades largas favorecen esta actividad física.

Son muy buenos en el peso muerto, ya que los brazos largos ayudan mucho en este tipo de ejercicio.

Suelen tener abdominales más estéticos debido a su torso largo.

Ahora comentaremos un poco sus puntos débiles:

Dificultad para ganar peso en forma de músculo de manera natural. Es muy difícil que se lleguen a ver con un volumen grande. Al tener huesos más pequeños, tendrán músculos más pequeños.

La longitud de sus extremidades hará que no muevan nunca grandes cargas en ejercicios como press de banca, sentadillas… debido a tener pequeñas muñecas y poseer unas extremidades largas.

Mesomorfo. Características físicas

En teoría, es el somatotipo más completo para la práctica del fitness. Tienen la capacidad de ganar músculo y perder grasa con relativa facilidad.

Estructura grande. Huesos anchos, complexión atlética. Su cuerpo tiene una muy buena simetría.

Espalda y hombros anchos.

Responden muy bien al ejercicio cardiovascular.

Puntos fuertes

Estructura ideal para ganar masa muscular.

Relativa facilidad para crear masa muscular.

Facilidad para perder grasa incorporando a sus entrenamientos sesiones de cardio.

Debido a que su cuerpo de forma natural dibuja una V entre los hombros y la cintura, es el tipo de cuerpo que desearía tener cualquier persona que se quiera dedicar profesionalmente al culturismo o a cualquier deporte relacionado con el fitness.

Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone o Dwayne Johnson (La Roca) son algunos de los ejemplos de personajes famosos con estas características físicas.

Puntos débiles

Tienen facilidad para almacenar grasa.

Endomorfo. Características físicas

Cuerpo robusto por su estructura.

Cintura ancha.

Extremidades cortas.

Rostro y cabeza redondeados.

Suelen tener poca masa muscular magra y una gran facilidad para la acumulación de tejido graso.

Puntos fuertes

Buena asimilación de alimentos (aunque esta favorezca la creación de tejido graso).

Personas tranquilas y sosegadas, que tienden a tener un pulso lento en reposo y una presión sanguínea baja.

Con una dieta adecuada, utilizan de manera eficiente las reservas de grasa como energía y preservan la masa muscular.

Puntos débiles

Acumulación de grasa y poca definición muscular.

Anchura de los hombros similar a la de las caderas.

Menor capacidad para gestionar los carbohidratos y por ende tienden a acumularlos en forma de grasa.

Están diseñados para ahorrar energía, por lo que una dieta muy restrictiva activaría este mecanismo y su metabolismo se ralentizaría aún más.

Tras conocer un poco más sobre los diferentes tipos de estructura corporal para llegar a ser capaces de distinguir en cuál encajaríamos, pasaremos ahora a mencionar unas recomendaciones MUY generalizadas que yo le daría a cada uno de ellos.

Ectomorfo

Ya que el mayor problema de este somatotipo es conseguir aumentar su masa muscular, lo que necesitaremos será aumentar el total de calorías diarias para lograr este objetivo. La manera más eficiente de conseguirlo para este grupo es la siguiente:

Comer cada tres horas.

Introducir en la dieta carnes magras y huevos todos los días.

Incluir grasas buenas (insaturadas) en la dieta (aguacate, frutos secos, aceites vegetales y pescado azul).

Utilización de carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, verduras…).

En todas las comidas, deberemos incluir los macronutrientes esenciales en los siguientes porcentajes: carbohidratos 50 %, proteínas 25 %, grasas 25 %.

Las grasas buenas son muy importantes para este somatotipo, ya que la utilización de estas en cada toma va a favorecer que la digestión sea más lenta y como consecuencia de esto, el metabolismo también se volverá más lento.

La utilización de suplementación en estos casos, si no se consigue aumentar de manera notable la ingesta diaria de calorías, es un punto a tener muy en cuenta. Ya hablamos de ella en el capítulo dedicado a este tipo de productos.

Mesomorfo

El somatotipo más agradecido en la práctica del culturismo. Muy eficientes a la hora de perder grasa si restringen de manera adecuada las calorías. Un buen aporte de carbohidratos y proteínas al día garantizará un aumento notable de la masa muscular, hasta alcanzar su límite natural.

Realizar preferiblemente comidas pequeñas y muy seguidas, para así mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente en todo momento podría ser una buena recomendación. De no aportar la cantidad de calorías diarias necesarias al organismo de estos sujetos, se podría producir la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo se vería obligado a consumir tejido magro para así poder realizar las funciones correspondientes.

Tendremos que ajustar las calorías totales a los requerimientos, aumentándolas cuando busquemos crear masa muscular y disminuyéndolas por debajo del umbral necesario para poder movilizar las reservas de grasa consiguiendo utilizar estas como energía. Esta disminución debe ser muy moderada para evitar la pérdida de masa magra.

Resaltar la importancia de consumir las proteínas necesarias para poder crear la tan deseada masa muscular y los carbohidratos imprescindibles para utilizarlos como energía en este proceso.

La dieta de este somatotipo puede ser muy similar a la del ectomorfo.

Alta cantidad de proteínas (indispensable para la creación de masa muscular), alta cantidad de carbohidratos (el cuerpo los convierte en energía). Se deberá moderar más la ingesta de grasas, ya que tienden a tener mayor facilidad de creación de tejido graso.

Proteínas de carnes magras, huevos y pescados.

Carbohidratos de bajo índice glucémico (que aporten baja cantidad de glucosa en sangre al absorberse por nuestro organismo), por ejemplo, arroz y pasta integral, avena o sus derivados...

Frutas como las naranjas, sandia, fresas o los plátanos son unas excelentes fuentes de carbohidratos, fibra y vitaminas.

Batatas o patatas, siempre al horno o cocidas, pueden ser una excelente manera de contribuir a cubrir las necesidades diarias de carbohidratos necesarios.

El consumo de grasas será limitado, e intentaremos que sea en su mayoría una fuente de grasas saludables. Son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y nos ayudarán en la fabricación de las diferentes hormonas, imprescindibles para una buena salud. Almendras, nueces, aguacate, cacahuetes y aceites vegetales (oliva, coco…) son todas muy buenas opciones.

La utilización de suplementos en estos sujetos es completamente prescindible. Llegados a ciertos niveles, y si buscásemos una optimización de tiempo y recursos para unos objetivos concretos, no sería una mala idea, pero, en resumen, no necesitan para nada el aporte de nutrientes extra por medio de estos productos.

Endomorfo

Es el somatotipo menos agradecido para crear masa muscular, ya que poseen un metabolismo lento y esto es un impedimento a la hora de hacerlo. Además, son muy propensos a acumular tejido adiposo.

Su metabolismo lento hace que su metabolismo basal (quema de calorías en reposo) sea bajo. Otros factores, como el entorno hormonal y la mayor cantidad de grasa favorecen también esto. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, pero este, al brillar por su ausencia, no contribuye a la quema de grasas en estado de letargia

Las recomendaciones en la dieta para estos son las siguientes:

Como principal recomendación, diremos que el consumo de carbohidratos para este somatotipo es de lo más perjudicial, ya que no son capaces de aprovecharlo para producir energía y lo acumulan en forma de grasa.

Debido a la particularidad de su organismo, es especialmente importante poder construir una dieta funcional, que sea saludable y sostenible en el tiempo, ya que, de no ser así, se corre el riesgo de sufrir el tan temido efecto rebote.

Si te encuentras dentro de este somatotipo, seguro que estás cansado de probar diferentes protocolos, con resultados tan dispares como las veces que lo has intentado. Pues bien….

Basa tu alimentación en el consumo de proteínas y grasas saludables (75 %) y reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos (25 % o menos). Como norma general, las proteínas y grasas suelen tener mayor poder saciante, así que mataremos dos pájaros de un tiro. Evitaremos aumentar el consumo total de calorías diarias al tener menor necesidad de comer y, además, favoreceremos la creación de masa muscular al darle a nuestro cuerpo las proteínas que necesitan para poder hacerlo.

Debemos de tener también una rutina de entrenamiento correctamente estructurada para tal fin. Procuraremos mantenernos siempre activos para, en la medida de lo posible, acelerar el metabolismo, algo tremendamente importante también, ya que este somatotipo tiende a ganar peso fácilmente.

Algo que funciona muy bien en estas personas son las dietas cetogénicas, aunque si de mí dependiera las recomendaría solamente a gente que ya tenga experiencia y esté curtida en estas batallas, o para lograr un objetivo concreto en un corto periodo de tiempo, ya que existe un riesgo muy elevado de que se pueda producir el temido efecto rebote si no se llevara a cabo de la manera correcta.

Entrenamientos para los diferentes tipos de somatotipos

Cabe destacar que son recomendaciones generales para cada tipo de estructura y metabolismo. No hay nadie que sea 100 % un metabolismo. Normalmente «navegamos entre dos aguas», por lo que cada uno debe de reconocer cuál es el de mayor porcentaje que predomina en su cuerpo y adaptar cada rutina a sus necesidades y gustos. Dicho esto, comencemos.

Ectomorfo

Para estos sujetos, me gustan especialmente las rutinas de full body, ya que la asistencia de estos individuos al gimnasio no debe superar los tres o quizás cuatro días, a lo sumo, cada semana.

Con este tipo de rutina conseguimos una respuesta hormonal general muy buena, entrenamos todo el cuerpo en poco tiempo y le brindamos el descanso que necesita para poder aumentar la masa muscular gracias al superávit calórico que le debemos estar aportando.

Mesomorfos

Enfocarse en los grandes básicos del fitness es primordial para ellos. Además de estimular su sistema hormonal, les ayudará a mantener un porcentaje de grasa bajo y saludable. Ejercicios multiarticulares que acarreen un alto consumo de calorías son clave para lograrlo.

Sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar o dominadas nunca deben de faltar en sus rutinas. Dependiendo de la frecuencia en la que se disponga a realizar sus entrenamientos, casi cualquier rutina bien estructurada es válida para este somatotipo. Desde una Weider hasta una full body. Con cualquiera que se elija, obtendrán una buena respuesta. Mientras que no se descuide ningún grupo muscular y se acompañe de una dieta balanceada, conseguirá ir cumpliendo objetivos (siempre que estos sean realistas).

Es importante introducir periodos más o menos largos de descanso (imprescindibles para la recuperación de articulaciones, tendones y también del sistema nervioso central) cada cierto tiempo (semanas, meses) dependiendo de las sensaciones de cada individuo y así conseguir minimizar los riesgos de sufrir una lesión.

Esto es aplicable a todos los somatotipos, pero especialmente en este, ya que las cargas utilizadas normalmente serán elevadas, por lo que el desgaste global y el riesgo de sufrir alguna lesión va a ser mayor.

Endomorfo

Sin olvidarnos del cardio, que será crucial a la hora de conseguir mantener nuestro porcentaje de grasa bajo control, debemos enfocarnos en rutinas que nos ayuden a crear masa muscular magra.

Al hacerlo, estamos logrando acelerar el metabolismo a medida que nuestra masa muscular vaya en aumento.

Ejercicios multiarticulares pueden ser perfectos también para conseguirlo. Adaptando cada uno a su fisionomía y siempre que nos sintamos cómodos ejecutándolos. La estructura de este somatotipo es bastante compleja, por lo que primero de todo nos centraremos en realizar las adaptaciones necesarias para ejecutar estos ejercicios con una correcta técnica y así conseguir posteriormente ir añadiendo peso. De esta manera, lograremos un aumento de la masa muscular magra.

Con una dieta adecuada, y siendo constante con la rutina, pronto conseguiremos ver cambios a nivel físico y de salud, lo que nos motivará a continuar por el sendero de la vida saludable. Los días de descanso de la rutina enfocada en la hipertrofia es muy recomendable hacer ejercicios de cardio más o menos intenso. Nos interesa mantener el metabolismo acelerado, ya que la tendencia de este, por su naturaleza ahorradora, es ralentizarse. Las sesiones de cardio hit tienen muy buen resultado, ya que una vez finalizadas estas, tu organismo seguirá quemando calorías.

Estas son unas recomendaciones muy generales para los diferentes somatotipos en los que nos podríamos encontrar. Como he mencionado anteriormente, la mayoría de nosotros no seremos 100 % un somatotipo en concreto, sino que, normalmente, tendremos cierto porcentaje de uno y cierto porcentaje de otro.

De ti depende (o de un especialista que lo haga por ti) el reconocerte, y, basándote en estas recomendaciones generales, poder construir una rutina que sea atractiva y cómoda de seguir, y ser capaz de ir adaptándola a tus necesidades y requerimientos en cada momento dependiendo de tu progreso.

Tras conocer un poco más cada uno de los somatotipos donde podríamos encajar, a continuación voy a mostrar un ejemplo de rutina para cada uno de ellos adaptada a los hábitos y el sexo del individuo. Incido en que es algo orientativo, ya que cada rutina debe ser personalizada.

Ectomorfo, sedentario, varón

Días 1 y 2 (lunes y jueves): rutina full body en máquinas. 50 % de ejercicios de tren superior, 50 % de ejercicios de tren inferior.

Día 1 tren superior: press de pecho, press de hombro, curl de tríceps

Día 1 tren inferior: Flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina, femoral tumbado, gemelo de pie

Día 2 tren superior: press de pecho, jalón al pecho en polea, curl de bíceps

Día 2 tren inferior: prensa inclinada, aductores y abductores, femoral sentado.

Pesos muy moderados para habituarnos a los movimientos.

Día 3 (martes o sábado): ejercicio cardiovascular a intensidad muy moderada para trabajar nuestro sistema cardiorrespiratorio.

Ectomorfo, sedentario, mujer

Días 1 y 2 (lunes y miércoles): rutina full body en máquinas. 50 % de ejercicios de tren superior, 50 % ejercicios tren inferior

Día 1 tren superior: press de pecho, press de hombro, curl de tríceps

Día 1 tren inferior: sentadilla en multipower, femoral sentado, aductores y abductores

Día 2 tren superior: jalón al pecho, curl de bíceps, flexo extensión de muñeca (antebrazo)

Día 2 tren inferior: flexo extensión de rodilla (cuadríceps), femoral tumbado, gemelo

Pesos muy moderados para habituarnos a los movimientos.

Día 3: ejercicio cardiovascular a intensidad muy moderada para trabajar nuestro sistema cardiorrespiratorio.

Ectomorfo, no sedentario, varón

Días 1, 2 y 3 (lunes, jueves y sábado): rutina full body con barra mancuernas o máquinas. 50 % de ejercicios de tren superior, 50 % de ejercicios de tren inferior

Día 1 tren superior: press de banca, curl de tríceps con barra, flexo extensión de muñeca (antebrazo) con mancuerna

Día 1 tren inferior: sentadilla libre, zancadas con mancuernas, gemelo de pie

Día 2 tren superior: dominadas, curl de bíceps, trapecio elevaciones

Día 2 tren inferior: peso muerto con barra, aductores y abductores, femoral tumbado

Día 3 tren superior: press militar con mancuernas o barra, fondos en paralelas para tríceps, aperturas

Día 3 tren inferior: Flexo extensión de rodilla (cuádriceps) a una pierna en máquina, femoral sentado, hip thrust

Posibilidad de aumentar en un día la asistencia al centro deportivo para la realización de ejercicios con los que trabajar un grupo muscular en concreto que consideremos rezagado o al que querríamos darle prioridad siempre que se cumplan con los requerimientos calóricos para cumplir nuestro objetivo.

Ectomorfo, no sedentario, mujer

Días 1, 2 y 3 (lunes, miércoles y viernes): rutina full body con barras, mancuernas o máquinas. 50 % de ejercicios de tren superior, 50 % de ejercicios de tren inferior:

Día 1 tren superior: press de banca, press francés con barra Z, flexo extensión de muñeca (antebrazo) con mancuerna

Día 1 tren inferior: sentadilla libre, prensa vertical, gemelo de pie

Día 2 tren superior: dominadas, curl de bíceps, trapecio elevaciones

Día 2 tren inferior: peso muerto con mancuernas, aductores y abductores, femoral tumbado

Día 3 tren superior: press militar con mancuernas o barra, fondos en el suelo, aperturas

Día 3 tren inferior: femoral sentado, zancadas, hip thrust

Posibilidad de aumentar en un día la asistencia al centro deportivo para la realización de ejercicios con los que trabajar un grupo muscular en concreto que consideremos rezagado o al que querríamos darle prioridad siempre que se cumplan con los requerimientos calóricos para cumplir nuestro objetivo.

Mesomorfo, sedentario, varón

Días 1, 2 y 3 (lunes, miércoles y viernes): ejercicios de tren superior con máquinas o mancuernas.

Día 1: rutina completa de pecho: press de banca, press inclinado, aperturas; y tríceps: press francés con barra zeta, tríceps en polea con cuerda

Día 2: rutina completa de espalda: dominadas asistidas, lumbar en máquina, jalón al pecho agarre estrecho, remo con mancuerna; y bíceps: curl de bíceps con mancuerna, curl martillo

Día 3: rutina completa de hombro: press militar con mancuernas, elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones posteriores con mancuerna; trapecio: encogimiento con mancuerna O remo al cuello en polea baja; y antebrazo: Flexo extensión de muñeca con mancuerna

Día 4 (martes o jueves): ejercicios de tren inferior con máquinas o mancuernas

Día 4: rutina completa de pierna: sentadillas en máquina guiada (multipower), peso muerto con mancuernas, zancada estática, gemelo en máquina sentado y femoral en máquina tumbado.

Pesos muy moderados para habituarnos a los movimientos.

Mesomorfo, sedentario, mujer

Días 1 y 2 (lunes y miércoles): ejercicios de tren superior con máquinas y mancuernas

Día 1: rutina completa de pecho: press banca con mancuernas, aperturas en máquina; tríceps: press francés barra z; y bíceps: curl de bíceps con mancuerna

Día 2: rutina completa de hombro: press militar con mancuerna, elevaciones laterales con mancuerna; y espalda: dominadas asistidas, jalón en polea agarre estrecho, lumbar en máquina

Días 3 y 4 (martes y viernes): ejercicios de tren inferior con máquinas o mancuernas

Día 3: sentadillas guiada multipower, zancada estática, prensa inclinada, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina

Día 4: peso muerto con mancuernas, femoral tumbado en máquina, gemelo sentado en máquina, femoral sentado máquina.

Pesos muy moderados para habituarnos a los movimientos.

Mesomorfo, no sedentario, varón

Días 1, 2 y 3 (lunes, miércoles y viernes): ejercicios de tren superior con mancuernas y barras.

Día 1: rutina completa de pecho: press banca con barra o con mancuerna, fondos en paralelas para pecho con o sin lastre, press inclinado, aperturas con mancuernas, pullover.

Día 2: rutina completa de hombro: press militar con barra, press Arnold, elevaciones posteriores; y tríceps: press francés con barra z O fondos para tríceps, tríceps en polea con cuerda O patada para tríceps con mancuerna

Día 3: rutina completa de espalda: Dominadas con o sin lastre, peso muerto con mancuernas, jalón al pecho agarre estrecho, remo con barra en polea baja O remo con mancuerna a una mano; y bíceps: curl de bíceps con barra, martillo en polea O martillo con mancuernas.

Día 4 (martes, jueves o sábado): ejercicios de tren inferior con máquinas mancuernas o barra

Día 4: rutina completa de pierna: sentadillas libres con peso, peso muerto con barra, zancadas en movimiento con mancuernas O subidas al cajón con peso, femoral tumbado en máquina O femoral sentado en máquina, gemelo de pie O gemelo en máquina sentado.

Posibilidad de añadir un día más a la rutina para trabajar trapecio y/o antebrazos combinado con algún tipo de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. No indico la realización de ejercicios de estos dos grupos musculares de manera específica, ya que se van a trabajar de manera implícita en muchos de los ejercicios mencionados anteriormente.

Pesos muy moderados hasta habituarnos a los movimientos.

Mesomorfo, no sedentario, mujer

Días 1 y 2 (lunes y miércoles) ejercicios de tren superior con mancuernas o barras.

Día 1 rutina completa de pecho: press de banca con barra o con mancuerna, press inclinado con barra o con mancuernas, aperturas con mancuernas o cruce en poleas; bíceps: curl de bíceps con mancuernas O dominadas para bíceps; y tríceps: press francés con barra z O curl de tríceps en máquina.

Día 2 rutina completa de espalda: dominadas, peso muerto con mancuernas, remo con mancuernas a una mano O jalón al pecho en polea alta; y hombro: (press militar con mancuernas O press militar con barra, elevaciones laterales con mancuerna O elevaciones laterales en polea).

Días 3 y 4: ejercicios de tren inferior con máquinas, mancuernas o barra.

Día 3: sentadillas libre con barra, subida al cajón con mancuerna O zancadas en movimiento con peso, prensa inclinada, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina

Día 4: peso muerto con mancuerna o con barra, femoral tumbado con mancuerna O femoral sentado en máquina, gemelo de pie O sentado en máquina, prensa vertical en multipower, hipthrust con peso.

Posibilidad de añadir un día más a la rutina para trabajar trapecio y/o antebrazos combinado con algún tipo de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. No indico la realización de ejercicios de estos dos grupos musculares de manera específica, ya que se van a trabajar de manera implícita en muchos de los ejercicios mencionados anteriormente.

Pesos muy moderados hasta habituarnos a los movimientos.

Endomorfo, sedentario, varón

Días 1, 2 y (opcional) 3 (lunes, miércoles y viernes): ejercicios de tren superior en máquinas.

Día 1, 2 y 3: Press de pecho, press de hombro, curl de bíceps, curl de tríceps, Jalón al pecho en polea baja

Días 4 y 5 (martes y jueves): ejercicios de tren inferior en máquinas

Día 4: sentadilla sin peso en multipower O sentadilla libre sin peso, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina, femoral tumbado, gemelo en máquina sentado

día 5: peso muerto con mancuernas*,zancadas sin peso, femoral sentado, gemelo de pie. * el peso a utilizar en este ejercicio será extremadamente liviano hasta conseguir desarrollar una técnica óptima en la ejecución del mismo.

Al finalizar el entrenamiento en máquinas con rango de hipertrofia, entre veinte y cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular. Con el fin de mantener activo el metabolismo y disminuir los porcentajes de grasa corporal, añadir uno o dos días a la semana de ejercicio cardiovascular fuera de la rutina de entrenamiento de pesas.

Endomorfo, sedentario, mujer

Días 1, 2 y (opcional) 3 (lunes, miércoles y (opcional) viernes): ejercicios de tren inferior en máquinas.

Día 1: sentadilla en multipower sin peso O sentadilla libre sin peso, zancadas estáticas sin peso, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina, gemelo de pie

Día 2: peso muerto con mancuernas*, femoral sentado, femoral tumbado, gemelo sentado. * el peso a utilizar en este ejercicio será extremadamente liviano hasta conseguir desarrollar una técnica óptima en la ejecución del mismo.

Día 3: Si decidimos entrenar 3 días el tren inferior, una semana repetimos la rutina del día 1 y la siguiente semana combinamos ambas (rutina del día 1 con rutina del día 2)

Días 4 y 5 (martes y jueves): ejercicios de tren superior en máquinas.

Día 4: press de pecho, press de hombro, curl de tríceps, curl de bíceps, dominadas asistidas para espalda

Día 5: peck deck, press de hombro, flexo extensión de codo (tríceps) en polea, dominadas asistidas para bíceps, jalón al pecho en polea alta.

Al finalizar el entrenamiento en máquinas con rango de hipertrofia, entre veinte y cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular. Con el fin de mantener activo el metabolismo y disminuir los porcentajes de grasa corporal, añadir uno o dos días a la semana de ejercicio cardiovascular fuera de la rutina de entrenamiento de pesas.

Endomorfo, no sedentario, varón

Días 1, 2 y 3 (lunes, miércoles y viernes): ejercicios de tren superior en máquinas:

Día 1, 2 y 3: press de pecho, press de hombro, curl de bíceps y curl de tríceps, dominadas asistidas. Combinamos la ejecución de los ejercicios en máquinas con la introducción y adaptación de ejercicios con pesos libres multiarticulares (press de banca, press militar con mancuernas/barra, dominadas...) a las capacidades del deportista.

Días 4 y 5 (martes y jueves): ejercicios de tren inferior en máquinas.

Día 4: sentadilla sin peso en multipower o sentadilla libre sin peso, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina, femoral tumbado, gemelo en máquina sentado.

Día 5: peso muerto con mancuernas, femoral sentado, femoral tumbado, gemelo de pie.

Combinamos la ejecución de los ejercicios en máquinas con la introducción y adaptación de ejercicios con pesos libres multiarticulares (sentadilla libre, peso muerto con barra, zancadas) a las capacidades del deportista. Posibilidad de añadir ejercicio cardiovascular en las sesiones de entrenamiento de hipertrofia y en los días de descanso al gusto del deportista.

Endomorfo, no sedentario, mujer

Días 1, 2 y 3 (lunes, miércoles y viernes): ejercicios de tren inferior en máquinas.

Día 1: sentadilla en multipower sin peso O sentadilla libre sin peso, zancadas estáticas sin peso, flexo extensión de rodilla (cuádriceps) en máquina, gemelo de pie.

Día 2: peso muerto con mancuernas, femoral sentado, femoral tumbado, gemelo sentado.

Día 3: Patada de glúteo en polea baja, abductores y aductores en máquina, hipthrus

Combinamos la ejecución de los ejercicios en máquinas con la introducción y adaptación de ejercicios con pesos libres multiarticulares (sentadilla libre con peso, peso muerto con barra, zancadas) a las capacidades del deportista.

Días 4 y 5 (martes y jueves): ejercicios de tren superior en máquinas. Press de pecho, press de hombro, curl de bíceps, curl de tríceps, jalón al pecho en polea alta.

Combinamos la ejecución de los ejercicios en máquinas con la introducción y adaptación de ejercicios con pesos libres multiarticulares (press de banca, press militar, dominadas...) a las capacidades del deportista. Posibilidad de añadir ejercicio cardiovascular en las sesiones de entrenamiento de hipertrofia y en los días de descanso al gusto del deportista.

Importante para TODOS. Como has podido observar no he hecho referencia en ningún momento al entrenamiento especifico del abdomen. Pues bien, la explicación a esto es que los ultimos estudios demuestran que entrenar los “abdominales” como se ha enseñado hasta hace relativamente poco tiempo no solo es una mala idea ya que muchos piensan que para poder tener unos abdominales marcados debemos de entrenarnos haciendo infinidad de abdominales varios días por semana y no son conscientes de que la manera más eficiente de conseguir tener un abdomen marcado es conseguir lucir un porcentaje de grasa bajo.

Además, lo único que podremos lograr realizando estos ejercicios de manera reiterada y prolongada en el tiempo es no solo fatigarnos en extremo, sino provocarnos alguna lesión a nivel muscular y no solo en alguno uno de los músculos que componen el abdomen (recto abdominal, piramidal, transverso del abdomen, oblicuo externo del abdomen y oblicuo interno del abdomen) sino también en las zonas adyacentes que componen el core (núcleo) como son además de los abdominales, los lumbares, músculos del suelo pélvico, glúteos y la musculatura profunda de la columna. también la zona cervical puede verse comprometida ya que tendemos a traccionar de esta a medida que nos agotamos para conseguir ejecutar los movimientos. como norma general, nos apoyamos en todos estos grupos musculares para la realización de los diferentes tipos de ejercicios del abdomen y a medio largo plazo esto puede resultar en lesiones de distinta gravedad llegando incluso a producirse en los peores casos hernias en los discos de la columna vertebral. Por lo que, si queremos lucir un “six pack” debemos enfocarnos principalmente en disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal.

Si queremos realizar un fortalecimiento general del core evitaremos la realización de este tipo de ejercicios dinámicos comúnmente conocidos como “abdominales”, para centrarnos mejor en la realización de ejercicios isométricos (mantenimiento de la tensión en estático) que demanden la implicación de toda la musculatura estabilizadora del tronco y que estas mejoras se vean reflejadas a la hora de realizar ejercicios multiarticulares. Estaremos no solo protegiéndonos de posibles lesiones a nivel de core, sino siendo más eficientes también en la ejecución de ejercicios compuestos (peso muerto, sentadillas…). Yo personalmente hace años que no realizo ejercicios específicos de entrenamiento para el abdomen, ya que en todas mis rutinas de ejercicios incluyo ejercicios compuestos con una amplia implicación del core como estabilizador (peso muerto, sentadillas, zancadas, paseo del granjero, press militar de pie, curl de bíceps con barra de pie…) y mi musculatura del core (incluida la abdominal) está sobradamente trabajada. Enumeraré alguno de los muchos ejercicios que se pueden realizar para desarrollar un tronco abdominal más estable y funcional:

-Plancha estática sobre brazos, plancha estática con 2 apoyos (un brazo y una pierna), plancha lateral, plancha estática sobre brazos con piernas abiertas.

Partiendo de estos ejercicios, podemos añadir infinidad de variantes con mayor o menor grado de dificultad dependiendo de las capacidades físicas del deportista introduciendo incluso cierto tipo de material en su realización (bosu, fitball...)

A continuación, voy a agrupar los ejercicios descritos anteriormente en su grupo muscular correspondiente:

Ejercicios para pectoral: press de pecho en máquina, press de banca, press inclinado con mancuernas o con barra, press declinado, aperturas, fondos para pectoral en el suelo o en paralelas.

Ejercicios para el hombro: press de hombro en máquina, press militar, press arnold, hombro posterior en polea, hombro lateral en polea, elevaciones laterales con mancuerna.

Ejercicios para el trapecio: encogimiento de trapecio, remo al cuello en polea baja.

Ejercicios para el brazo: curl de biceps en máquina, mancuerna o barra; curl de tríceps en máquina, mancuerna o barra; dominadas para bíceps; press francés, rompecráneos, tríceps en polea con cuerda, martillo con mancuernas, flexión extensión antebrazo con mancuernas, fondos para tríceps, martillo en polea

Ejercicios para espalda: Dominadas con o sin ayuda, jalón al pecho agarre estrecho, jalón en polea baja, peso muerto con barra o mancuernas piernas flexionadas, lumbar en máquina, remo con mancuernas, remo con barra

Ejercicios para las piernas: Flexo extensión de rodilla, femoral tumbado, femoral sentado, prensa inclinada, prensa vertical, sentadilla jaca, gemelo de pie, gemelo sentado, sentadillas libres con o sin peso, peso muerto piernas rectas, zancadas, sentadilla en multipower, subida al cajón, hip thrust con o sin peso

Ejercicios que involucran el core en su ejecución en mayor o menor medida: curl de bíceps de pie, curl de tríceps de pie, jalón al pecho en polea, prensa (cualquiera de sus variantes), sentadilla (cualquiera de sus variantes), peso muerto (cualquiera de sus variantes), tríceps en polea, lumbar en máquina, remo con mancuernas, martillo(cualquiera de sus variantes), press arnold, posterior en polea, lateral en polea, fondos en paralelas, remo con barra, subida al cajón, hip thrust.

Como podemos observar en el apartado anterior, gran parte de los ejercicios de cualquier rutina puede incluir ejercicios que involucren el core. Con lo que si está esta bien estructurada y los pesos e intensidad son adecuados, se puede prescindir por completo de la realización de ejercios especificos para el abdomen.

Las rutinas deben estar confeccionadas siempre al gusto del cliente. Los ejemplos son orientativos, pero sirven para que nos hagamos una idea de cómo sería una rutina estándar que trabaje todos los grupos musculares enfocándonos en la creación de masa muscular, dependiendo del tipo de cuerpo y las características que tengamos.

Para finalizar, voy a dar unos tips muy sencillos con la intención de que cualquiera pueda llevarlos a la práctica sin mayor dificultad que restringir el consumo de ciertos alimentos, y así poder conseguir una pérdida de peso efectiva en un corto periodo de tiempo siempre que estos se acompañen de un aumento en nuestra actividad fisica diaria.

Estos consejos, combinados inteligentemente con algún protocolo de alimentación y entrenamiento que se adapte a nuestros gustos y necesidades, pueden lograr un resultado inimaginable por el usuario promedio en, relativamente, poco tiempo. La clave es elegir uno que seamos capaces de llevar a la práctica en el medio y largo plazo para conseguir unos hábitos de alimentación más saludables, siempre con la supervisión y el asesoramiento de un médico o especialista en la materia. De llevarlo a la práctica, los resultados serían notorios en un corto período de tiempo. Veamos.

Tips para conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal con relativa facilidad:

Eliminar todo tipo de azúcares de la dieta. Puede parecer sencillo, pero no lo es tanto. La mayoría de los alimentos que nos encontramos en el supermercado tienen cantidades de azúcar entre sus ingredientes que ni nos imaginamos.

Obviando la fruta, que, aún teniendo azúcar (fructosa), es interesante consumirla con regularidad por todas las propiedades nutricionales beneficiosas para nuestra salud (siempre, como todo, con moderación), conseguir eliminar de nuestra cesta de la compra la mayoría de productos que contengan este azúcar refinado va a requerir un esfuerzo notable por nuestra parte.

El azúcar natural (fruta, verduras, miel) no es perjudicial (sin abusos), pero el que consumimos en los alimentos procesados es otro tipo de azúcar. Es un azúcar refinado que la industria alimenticia añade a la mayoría de sus productos.

Este es mucho más barato que el natural y bastante perjudicial para nuestra salud. El índice glucémico (la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre) de estos azúcares es muy alto, por lo que suele elevar los niveles de glucosa muy por encima de lo que se elevaría con cualquier azúcar natural. Obviando las enfermedades directamente relacionadas con el consumo de estos azúcares, lo que nos interesa a nosotros es lo siguiente en colación a bajar de peso rápidamente.

La ingesta de estos azúcares provocará que el páncreas segregue grandes cantidades de insulina para contrarrestar la subida de la glucosa provocada por estos alimentos.

Unos elevados niveles de insulina en la sangre nos provocarán síntomas tales como ansiedad y hambre, por lo que acabaremos comiendo una mayor cantidad de alimentos, y esto dificultará enormemente conseguir una pérdida de peso sostenible.

Productos integrales. Trigo, arroz, maíz. Por definición, los alimentos integrales son aquellos que conservan la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, los cuales son ricos en aceites beneficiosos, fibras vitaminas y minerales.

Sustituir este tipo de alimentos por los tradicionales traerá consigo unas consecuencias para nuestra salud positivas e interesantes, muy importante para tener en cuenta a la hora de lograr una pérdida de peso. La principal, que en este caso a nosotros nos interesa conocer, es la de que estos alimentos proporcionan una sensación de saciedad por un periodo de tiempo mayor, con lo que evitaremos la ingesta de otros alimentos. Esto ayudará a disminuir el total de calorías ingeridas a lo largo de todo el día.

Otros beneficios asociados al consumo de estos cereales son: mejora del tránsito intestinal y prevención del estreñimiento, ayuda en la prevención de enfermedades como el cáncer, reducción de los niveles de colesterol. Además, son una excelente opción para las personas con diabetes, ya que su ingesta no produce picos elevados de insulina. La utilización (siempre con moderación) de estos alimentos nos ayudará a cumplir los objetivos calóricos marcados.

Zumos y refrescos. Evítalos siempre, en la medida de lo posible.

Existe la falsa creencia de que los zumos de fruta son productos saludables con bajo contenido en azúcares, pero nada más lejos de la realidad. Los fabricantes de estos zumos, con la finalidad de lograr un producto que sea más apetecible para el público general, les añaden grandes cantidades de azúcar para hacer más agradable su sabor y conseguir que consumamos una mayor cantidad de estos productos.

Además de esto, son muy pocos los que incluyen la fibra de la propia fruta, por lo que, al consumirlos, estamos desaprovechando todos los beneficios que esta nos aportaría a nuestra salud.

Los refrescos, en cambio, solamente tienen un único punto positivo conocido y este es el excelente sabor, creado gracias a los azúcares refinados añadidos y a los agentes químicos utilizados en su fabricación.

La variedad light, tan de moda ahora, puede ser una alternativa bastante más interesante a la hora de decantarnos por consumir alguna de estas bebidas.

Las infusiones, el agua y el café siempre van a ser la mejor opción para favorecer la pérdida de peso.

Alimentos light o 0%. Mucho ojo con estos. Al anunciarse con estas características, tendemos a tener la percepción de que son saludables este tipo de productos. No digo que no lo sean, pero hay que tener cuidado, ya que es una estrategia más de marketing realizada por los fabricantes de estos alimentos.

Si revisamos el valor nutricional de los productos en cuestión, podremos comprobar que no difieren mucho de los que no se anuncian con estos símbolos.

El peligro está en que, al pensar que son más saludables que su homólogo sin calificar, seremos más propensos a consumir una mayor cantidad de estos alimentos. Caer en trampas de este estilo puede arruinarnos el proceso por el que luchamos sin ser capaces de encontrar una explicación razonable, ya que al adquirir estos productos pensamos que estamos obrando de la mejor manera posible.

Harinas. Elimínalas. Si lo haces dejarás de lado estos productos: Pan de molde, galletas, bollería industrial, pastas, pizzas, cereales de desayuno, rebozados listos para freír... ¿crees que evitar consumirlos te aportará beneficios a la salud? Según organismos internacionales tan importantes como la escuela de salud pública de Harvard, el consumo de harinas refinadas está asociado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer - Por Rocio MARAVER, Dietista nutricionista y educadora en diabetes; para la revista Vogue. Pasarse a las integrales puede ser una gran idea para empezar. Como ejemplo el PAN: si nos fijamos en las calorías que nos aportan las 2 opciones, la cantidad total por 100 g es muy similar en ambos casos —280 kcal el pan blanco, frente a las 260 kcal del pan integral—, pero obviando esta mínima diferencia, la cantidad de micronutrientes aportada a nuestro organismo por la opción integral siempre será mayor. El pan integral se elabora con harinas sin refinar (el cereal empleado en la realización de este producto incluye el grano completo), lo que nos aportará una mayor cantidad de vitaminas del grupo B, más cantidad de fibra y un porcentaje mayor de sales minerales que su homólogo blanco.

Si pudiéramos prescindir de él sería perfecto, pero, si nos cuesta demasiado hacerlo, reduciendo la cantidad total de producto y decantándonos por la opción integral estaremos avanzando hacia una pérdida de peso sostenible en el tiempo.

Mucho ojo con las opciones integrales que nos venden como si lo fueran y realmente lo único que son es un engaño. Es importante revisar las etiquetas para comprobar que el porcentaje de harina integral utilizada en la elaboración de este alimento sea notable.

Una estrategia de muchas grandes marcas es añadirle un porcentaje de solo un 2 % de harina integral y el resto del total añadirle harina refinada. Este pan nos lo venden como integral, y obviamente no lo es.

Siempre que sea posible, se debe adquirir el producto en una panadería de confianza donde la elaboración de este se realice con harina 100 % integral. Si llegásemos realmente a prescindir del pan, las calorías que no ingiriéramos utilizando este tipo de alimento podríamos destinarlas a consumir otros productos que nos aportarían una mayor sensación de saciedad y así lograríamos con más facilidad el cumplimiento diario de calorías totales.

Alcohol. Los efectos negativos de estas bebidas en el corto, medio y largo plazo son de sobra conocidos por todos…

Aquí vamos a comentar un poco los efectos negativos sobre nuestra dieta, que es lo que nos atañe en este momento.

Como norma general, el consumo de alcohol lo realizamos muchas veces en un contexto social, en compañía de amigos, viendo un partido de baloncesto, en una cena con la familia…

La utilización de estas bebidas suele estar acompañada también por menús especialmente calóricos (o, al menos, muy poco restrictivos) y cuando nos «vamos de cañas» las solemos acompañar con su respectiva tapa en el establecimiento hostelero de turno.

Además de las calorías vacías (nos aportan energía, pero pocos o ningún nutriente) que nos aportan las bebidas alcohólicas de las cuales podríamos prescindir por completo sin causar ningún prejuicio a nuestro organismo, tenemos que añadir las calorías de los alimentos que comeremos acompañando estas consumiciones.

Por si esto no fuera suficiente, es de sobra conocido que el alcohol merma nuestras capacidades físicas y sicológicas. Esto hará que seamos más propensos a, durante el resto de la jornada (o el tiempo que duren los efectos de las bebidas consumidas), a la hora de ingerir alimentos, nos decantemos por opciones mucho menos saludables que, de estar en plenas facultades, rechazaríamos consumir sin dudar ni un momento.

Durante una resaca (dolor de cabeza, náuseas, malestar general…), ¿qué es más probable elegir a la hora de la comida? ¿Un buen plato de brécol con judías y patata cocida o una pizza al gusto, preparada en un establecimiento especializado?

Las calorías de estas comidas se sumarán al total ingerido de la tarde-noche de cañas. Vemos lo importante de estar en plenas facultades para llevar a cabo con éxito el plan de pérdida de peso, ¿verdad?

La retención de líquidos asociada al alcohol, si el consumo de esta sustancia no es habitual, suele producirse de manera temporal, pero esto no significa que al vernos en el espejo con un volumen que antes no teníamos, o comprobar que en un corto periodo de tiempo hemos subido de peso, no nos vaya a afectar sicológicamente. Más si tenemos en cuenta que durante toda la semana hemos realizado el plan previsto de manera eficiente para llevar a cabo una pérdida de peso.

Para acabar con este apartado, se debe añadir, también, que el alcohol interfiere notablemente en la secreción hormonal normal de nuestro organismo, algo que es de vital importancia para mantener o aumentar nuestra masa muscular.

Que nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, entre otras, se mantengan lo más elevados y estables posible es lo mejor que nos puede pasar para llegar a cumplir con el deseo de cambiar nuestro aspecto físico y así lograr nuestra mejor versión mejorando también nuestra salud.

CAPÍTULO 4

Fitness. La verdad que nadie te va a contar

El conocimiento es poder, con lo que la información que se describe a continuación puede considerarse muy valiosa. El proceso para la obtención de esta ha sido largo y laborioso, ya que nadie que viva de esta industria va a querer dar a conocer esta realidad. Necesitas bucear en las entrañas de este mundo para comprender cómo funcionan muchas de las estrategias que siguen una parte importante de las personas dedicadas a esta. Rutinas milagrosas, físicos irreales solo alcanzables por un porcentaje ínfimo de población con la toma de sustancias en muchos países ilegales, bebidas y suplementos alimenticios en la mayoría de los casos prescindibles, pero que la potente industria se esfuerza por vendernos como necesarias para la obtención de un óptimo estado de salud, profesionales que no lo son…

En definitiva, en este capítulo vas a encontrar una herramienta perfecta para conseguir tus objetivos sin poner en riesgo tu dinero y sobre todo cuidando la salud. En la primera parte de este capítulo, vamos a tratar de exponer de manera muy generalizada cómo funciona (a mi juicio) la industria en este sector, con lo que pretendo evitar que os dejéis llevar o engañar por cualquier charlatán con el único afán de lucrarse, sin importarle vuestra salud.

En la segunda parte del capítulo, voy a explicar todo lo que un usuario promedio de gimnasio debe de conocer para decidir si le merece la pena adentrarse en el mundo de la química para conseguir mejorar su rendimiento deportivo y su aspecto físico (posibles consecuencias, tanto positivas como negativas del consumo de estas sustancias) y sea él mismo capaz de sopesar cuál de las opciones le interesa más perseguir, evitando dejarse influenciar por preparadores y distribuidores carentes de ética moral y profesional.

Para finalizar, en la tercera parte de este capítulo voy a mencionar algunos de los aspectos más destacados de esta industria, que podremos encontrarnos en internet, y dar las pautas necesarias para poder asesorarnos y buscar información que nos sea de utilidad para nuestra formación y así aumentar nuestro conocimiento en el fitness sin prejuicios económicos ni de salud, siempre que sepas hacer una búsqueda eficiente y contrastada. Como apunte extra, diré que no debeis dejaros engañar por supuestos entrenadores con un físico irreal. Buscar de verdad gente profesional sin basaros únicamente en la apariencia ni el aspecto físico que puedan lucir. Encontrar a alguien que se preocupe por vosotros, por vuestros objetivos, que os motive a lograrlos y os recuerde constantemente por qué habeis empezado. Que os de garantías de resultados si cumplis con lo pactado es una señal inequivoca de que estáis delante de un excelente profesional que confía en su trabajo. Para cualquier consulta o duda podeis contactarme por https://www.instagram.com/gabrielsoutor/ o en mi pagina web gabrielsoutor.com

La industria del fitness

Más de 2000 millones de euros generados al año solo en España. Un negocio en auge con muchísimo margen de mejora, ya que, en nuestro país, no más del 10 % de la población está inscrita en un gimnasio. Tendríamos que descontar, además, a los que caen en la trampa del marketing de esta industria y que por diversos motivos acceden a pagar por adelantado varias mensualidades, atraídos por un llamativo descuento.

Estos sujetos abonan la tarifa «reducida» sin posibilidad de reembolso y terminan por no acudir, a causa de diversos factores (falta de motivación personal, bajo nivel de profesionalidad de los instructores, pésima organización de los centros preocupados solamente en atraer nuevos socios descuidando a los usuarios y favoreciendo aglomeraciones que dificultan enormemente la realización de casi cualquier actividad en ellos…).

Ahora mismo, en todo el mundo, se está formando una burbuja inmensa en relación al cuidado del cuerpo. A todos nos gusta vernos y sentirnos bien, agradar a los demás, y una manera de lograrlo es con nuestra imagen personal. Los tratamientos de medicina estética no paran de aumentar, los chiringuitos de comida orgánica, vegetariana-vegana proliferan sin cesar. Infinidad de terapias mínimamente invasivas para reducir grasa se anuncian en las diferentes redes sociales, además de en paradas de autobuses…

Un sinfín de modalidades nuevas van surgiendo, prometiendo ser una revolución en su correspondiente campo y se abren hueco en nuestra sociedad garantizando resultados increíbles a la vez que surrealistas.

Reiki, yoga… Un negocio cada vez más grande relacionado con el cuidado del cuerpo y la mente pensado para atraer a muchísima gente de diferentes formas y que parece está surtiendo efecto, ya que no para de crecer año tras año.

Bien, centrémonos en el fitness, que es lo que venimos a tratar en este libro. Es para mí un placer el poder exponer mi punto de vista sobre algo tan apasionante para muchos y que tanto a mí me ha ayudado a crecer, haciéndome realmente feliz.

Además, estoy encantado de aportar mi pequeño granito de arena para poder ayudar a cualquiera que le interese llevar un estilo de vida saludable, pudiendo así disfrutar de las innumerables ventajas que esto conlleva y si, además, gracias a estas páginas, te puedes ahorrar el despilfarro de cierta cantidad de dinero, pues mucho mejor.

Sentirte a gusto con tu cuerpo, cuidarlo y nutrirlo de una manera eficiente traerá notables cambios positivos para tu salud.

Hará que tu autoestima aumente, traerá mejoras generalizadas en tu estado de salud, mejorará la calidad de tu descanso, tus relaciones sociales y muchos beneficios más.

En este capítulo, lo que vamos a pretender es que puedas llegar a sentirte mejor contigo mismo y alcances el físico que siempre has querido (dentro de unos límites realistas), dándote a conocer algunas de las estrategias que, como norma, utilizan los supuestos entrenadores, nutricionistas y empresarios del sector para embaucarnos con sus métodos de los cuales deberías huir.

Gracias a estas páginas, cuando tropieces con alguno de estos señores con dudosos conocimientos, serás capaz de reconocerlo, con lo que evitarás seguir sus protocolos o estrategias y, al no hacerlo, te ahorrarás importantes sumas de dinero en entrenamientos, dietas y suplementos.

Ser conocedor de tus límites naturales es importante, ya que nos evitará sucumbir a las patrañas de esta potente industria que nos vende físicos solo alcanzables en la mayoría de ocasiones mediante la utilización de fármacos ilegales en muchos países.

Debemos de mantener siempre los ojos bien abiertos ante esto. Conseguiremos, entonces, que las personas pertenecientes a esta industria dejen de lucrarse de manera insultante a nuestra costa, mediante el pago periódico de dietas, entrenamientos y suplementos, aprovechándose de nuestra ignorancia y de la confianza que depositamos en ellos.

Nuestro dinero siempre va a estar mucho mejor invertido en cualquier cosa que nos apetezca hacer antes que en un gurú del fitness que proporcione una dieta tipo descargada de internet. Ya que para un nivel de exigencia en donde no nos preocupa competir ni batir récords, solamente queremos enfocarnos en llevar un estilo de vida saludable y mejorar nuestro físico día a día con paciencia, son absolutamente prescindibles todas estas pantomimas que nos harían creer que necesitamos esta clase de sujetos.

Indirectamente haré referencia a alguno de los entrenadores personales/nutricionistas que he conocido a lo largo de mi carrera como culturista amateur avanzado, para que veamos todos cómo enfocan este negocio.

Agradezco a todos y cada uno de los que han pasado por mi vida, ya que, aún costándome muchos de ellos bastantes recursos económicos, me han aportado ciertos conocimientos y apoyo en los momentos en que lo he necesitado.

Debido a mí naturaleza inquieta y el querer investigar e informarme por mi cuenta, ya no sigo sus reglas. La única manera en que colaboro con esta industria es con en el pago de la cuota mensual del gimnasio al que pertenezco.

Aunque tuviera la posibilidad de poder entrenar en mi casa haciendo acopio de cierto material, las instalaciones, la gente, el ambiente que se puede respirar en un gimnasio... esto siempre te va a ayudar a tener un punto extra de motivación añadido que si lo hicieras en tu propia casa. Por lo que si a mí me preguntaran si es igualmente válido entrenar en casa con o sin material que en un gimnasio, respondería que sí, pero con cierto nivel de exigencia el material disponible en un gimnasio siempre va a ayudar a la consecución de los objetivos, aunque para alguien que va a empezar o lleva poco tiempo entrenando, se pueden diseñar rutinas de entrenamiento muy efectivas en casa sin nada de material.

Sin más dilación, empezaré enumerando los diferentes tipos de entrenadores para, posteriormente, hacer referencia a los distintos nutricionistas que abundan en este mundo.

Comencemos…

Entrenador: persona que se dedica a la preparación física y/o a la dirección técnica de un grupo o equipo deportivo.

Dentro de este grupo de personas, podemos distinguir dos categorías en el fitness.

Entrenador personal: profesional del fitness que prescribe ejercicios, motiva y fija metas de forma individualizada.

Monitor de sala: profesional del fitness que programa, dirige e instruye actividades de acondicionamiento físico grupales o individuales con los elementos propios de una sala de entrenamiento.

Por definición, ambos son conceptos muy similares, aunque el entrenador personal está más enfocado en trabajar individualmente con cada cliente. Por el contrario, el monitor de sala se enfoca más en actividades grupales o supervisiones generales de los usuarios de las mismas.

Los primeros se anuncian en redes sociales, foros… o se recomiendan entre personas mediante el boca a boca.

Los segundos se suelen encontrar en centros deportivos privados o en recintos municipales.

Vamos a centrarnos en analizar a los entrenadores personales, ya que los monitores de sala, para trabajar en centros deportivos, deben de cumplir ciertos requisitos (entre ellos, poseer algún tipo de titulación reglada) y su trabajo está enfocado hacia grupos de personas más numerosos.

Los entrenadores personales son más propensos a intentar embaucar a sus clientes, ya que el trato es personalizado. Esa característica les resulta perfecta para poder dirigir a los clientes hacia la venta de productos que le puedan resultar más beneficiosos para sus intereses personales y no tanto para sus asesorados.

Obviamente, todo depende de la profesionalidad del entrenador en cuestión, pero si regentan alguna tienda de suplementación deportiva, te recomiendan productos de una marca en concreto o insisten en que tomes unos suplementos con regularidad sin una justificación sólida, solamente argumentando que te ayudarán a progresar con mayor celeridad, por norma general, deberías desconfiar.

Veamos…

Cualquiera puede ser entrenador personal. Hay infinidad de cursos en internet para ello. En muchos de estos cursos, el único requisito para la realización de esta formación es el pago de cierta cantidad de dinero. Fuera de tener la capacidad económica para hacer frente al abono del importe requerido, no hay ningún tipo de filtro para poder realizar dicha formación.

En España, las titulaciones deportivas se agrupan en:

Oficiales: licenciatura, diplomatura o grado en ciencias de la actividad física y del deporte; formación profesional, como técnicos deportivos; certificado oficial de profesionalidad.

No oficiales: todo tipo de cursos expedidos por supuestas federaciones nacionales o internacionales, academias que se publicitan abundantemente por internet y a la que cualquiera sin conocimientos previos ni estudios puede acceder.

Como podemos comprobar, cualquier persona puede conseguir un diploma que lo acredite como entrenador personal. La carencia de filtros para acceder a estas titulaciones no oficiales hace que sea mucho más probable encontrarse en este tipo de «profesionales» un mayor número de personas dispuesta a lucrarse, aprovechándose de unos supuestos conocimientos, aunque más que entrenadores personales sean solamente buenos oradores y/o comerciales.

En este caso, los más peligrosos son, sin duda, los comerciales disfrazados de entrenadores. Si al ser un buen vendedor, le añadimos un físico sobresaliente con el que llamar la atención del cliente (normalmente, este habrá sido conseguido con la inestimable ayuda de sustancias prohibidas en muchos países para la adquisición del público, algo que nunca te van a mencionar), podrán llevarnos hacia su terreno con muchísima facilidad, utilizando estrategias de dudosa moralidad y así convencernos de que necesitamos los productos que ellos mismos venden.

Además, crearán en nosotros la necesidad de adquirir sus métodos de entrenamientos y dietas, que son sin duda los más efectivos del mercado (no hay más que verlos a ellos) y si quieres alcanzar un nivel físico similar debes adquirirlos sin dudar. Por si todavía dudas, al trabajar con estos «profesionales», conseguirás un precio especial por todo el conjunto (pack promocional o pack ahorro).

Estos mismos entrenadores, pero que no cuenten con el hándicap del físico llamativo, están en el siguiente escalón de peligrosidad para nuestro bolsillo. Al tener ese punto débil, han perfeccionado el de la oratoria y si eres una persona con problemas de autoestima o estás frustrado por intentos pasados de cambiar tu físico y no haberlo logrado, ellos lo reconocerán al momento. Serás una potencial víctima para estos, y centrarán todos sus esfuerzos en desarmarte emocionalmente para que te dejes llevar y así conseguir que sigas todas las pautas que te quieran marcar.

Es de vital importancia que, cuando nos vayamos a poner en manos de un experto, veamos que no encaja en ninguno de los anteriores grupos y si este fuera el caso, de manera educada debemos desestimar sus servicios y no dejarnos engañar por su palabrería barata. Tu bolsillo lo agradecerá.

NUTRICIONISTA

Según la RAE, se denomina nutricionista al especialista en nutrición. Realizando una búsqueda un poco más exhaustiva que nos permita entender mejor cuáles son realmente las funciones de un nutricionista, podemos encontrar definiciones similares a la siguiente: «Se entiende por nutricionista a cualquier profesional del ámbito sanitario que es capaz de mejorar la salud de las personas pautando rutinas de alimentación». En España, esta profesión esta reglada, como no podría ser de otra forma, y las diferentes opciones que se contemplan para poder ejercer como tal son las siguientes:

Especialidad médica en endocrinología y nutrición

Graduado universitario en nutrición humana y dietética

Técnico superior en dietética

Si vais a poneros en manos de un supuesto nutricionista el cual obviamente cobrará por prestaros sus servicios, estáis en vuestro derecho de solicitarle la documentación que lo acredite como tal para corroborar que realmente es un experto en ese área. Si este no fuera el caso y no puede demostrar la veracidad de su formación, las pautas propuestas por el individuo en cuestión no deben ser más que meras recomendaciones y nunca deberían llegar a estructurar una dieta completa, ya que legalmente no estaría habilitado para ello.

Pasaremos entonces ahora a conocer más sobre la suplementación deportiva. Muchas veces prescindible, pero que este tipo de sujetos (además de todas las marcas de suplementos) se esforzarán por vendernos la idea de la urgente necesidad que tenemos por adquirir estos productos para progresar si realmente queremos llegar a tener el físico con el que soñamos. Como si fueran la solución definitiva para conseguirlo.

Suplementación. Lo que debes saber

Soy consciente de que hay muchas leyendas sobre estos productos, pero ninguna de estas leyendas negativas está respaldada por algún tipo de estudio ni por profesionales de la medicina, así que ni las mencionaremos aquí.

Es cierto que quizás haya algún caso concreto en donde su consumo puede no ser muy recomendable, mujeres embarazadas, niños, cuando de base se tiene algún problema de salud, etc. Pero en personas sanas, el mayor prejuicio que puede causar alguno de estos suplementos es malestar estomacal o diarreas, ya que algunos tienen una alta cantidad de diferentes aditivos entre sus componentes para darles sabor, y puede ser difícil de digerir para algunas personas sensibles a estos compuestos o, quizás, en caso de alergia a alguno de sus componentes, como puedan ser la lactosa o los frutos secos.

Aún diría más… En ocasiones, como en casos de desnutrición severos, algunos médicos convencionales recetan estos suplementos a personas con trastornos varios o a ancianos con dificultades para ingerir las calorías diarias que necesitan, y así conseguir ayudar a que su cuerpo realice todas sus funciones de una manera eficiente proporcionándole alimento con estos suplementos.

Es un suplemento alimenticio, y como tal, su consumo moderado no entraña ningún riesgo para la salud, siempre que se sigan las recomendaciones del profesional que los indique o del fabricante que indica la cantidad recomendada diaria que se debe tomar en el envase. De no ser así, te puedo asegurar que no se venderían tan alegremente en establecimientos y páginas web legales, además de pasar todo tipo de controles.

Es una industria que en Europa mueve miles de millones, por lo que las propias marcas son las primeras interesadas en someterse a estos controles periódicamente para corroborar la calidad de sus productos.

A continuación, enumeraré algunos de los más comunes y utilizados. Si quisiera nombrarlos todos no me daría un libro completo para hacerlo, ya que, como negocio que es, cuantas más opciones ofrezcan al consumidor, más posibilidades de llamar la atención de este y mayor volumen de dinero podrán generar.

Cabe resaltar que, como norma general, yo no recomiendo la utilización de estos productos, porque con una alimentación adecuada y variada se le puede administrar al cuerpo todos los nutrientes que necesita. En ciertos casos, sí podría ser interesante suplementarse con alguno de estos compuestos, pero, en la mayoría de ocasiones, su consumo puede ser completamente prescindible.

Esta industria realiza un trabajo de marketing brutal para convencernos de que necesitamos consumir todos estos productos y así conseguir nuestros objetivos físicos, pero nada más lejos de la realidad.

Son empresas privadas deseosas de recibir tu dinero a cambio de unos polvos que raramente tendrán un efecto notable en tu estado de forma.

Simplemente, hablaré de los que yo conozco o he tomado a lo largo de mi carrera como culturista natural amateur, ya que productos para vendernos a cambio de recibir nuestro dinero hay tantos como te quieras imaginar.

Proteínas

Las más conocidas. Son moléculas formadas por aminoácidos. Imprescindibles para la realización de las funciones básicas de nuestro organismo y la creación de masa muscular magra. No engordan.

Las hay de diferentes tipos (de suero de leche, de huevo, de carne, vegetales, etc.).

En teoría, cuanto más cara sea la proteína, mejores materias primas se utilizarán en su fabricación y más confianza nos debería de dar su aminograma (desglose de aminoácidos que debe incluir cierto producto). Puede ser interesante la utilización de este producto en personas a las que les cueste llegar a sus requerimientos de proteínas diarios mediante la ingesta convencional de alimentos.

Carbohidratos

Macro nutrientes esenciales (compuestos principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno). Son la principal fuente de energía del organismo, ya que en su digestión se convierten en glucosa, y este es el combustible preferido por las células de nuestro cuerpo. Carbohidratos simples, con proteína, con creatina… En etapas de volumen o para gente con dificultades a la hora de subir de peso puede ser un suplemento interesante como aporte extra de calorías totales.

Bcaas

Aminoácidos esenciales (hay que ingerirlos con la dieta) de cadena ramificada. El 30 % de nuestro músculo esquelético está compuesto por ellos. Realizan una función crucial en numerosos procesos biológicos. Con una dieta variada y saludable, las necesidades de estos aminoácidos estarán cubiertas en la mayoría de los casos.

Glutamina

Aminoácidos no esenciales (el propio organismo los produce). Para deportistas de alto nivel, sí puede ser interesante suplementarse con estos aminoácidos, ya que, cuanto mayor sea el desgaste físico, mayor será el requerimiento de estos.

Creatina

Suplemento alimenticio que consumen muchos atletas de alto rendimiento, ya que ayuda a ganar masa muscular, previene la fatiga y puede llegar a prevenir lesiones. Facilita la recuperación muscular y suele acompañar todos estos beneficios con un ligero aumento de la retención líquida, ya que se tiende a acumular más agua dentro de las células del organismo. Como en todos los anteriores, hay varios subproductos de este con diferentes características y precios (véase la cantidad de variedades del mismo tipo de sustancia con añadidos o mejoras para seducir al consumidor y así tener más opciones de éxito a la hora de lograr la venta). Monohidrato, clorhidrato, gluconasato de creatina, fosfocreatina.

Intraentrenos

Como podremos deducir por el nombre, son productos destinados a consumir durante la práctica del deporte. La función de estos suplementos no es otra que la de ayudar a potenciar el rendimiento durante la actividad física, aumentando la regeneración muscular y la disminución de las microfisuras musculares (agujetas) después del entrenamiento.

Óxido nítrico

Es un vasodilatador. Su función es la de aumentar el flujo sanguíneo, favoreciendo la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos y así favorecer la eliminación del amoníaco presente en estos, formado a raíz del desgaste muscular.

Postentrenos

Productos destinados a ser consumidos justo después de la práctica de ejercicio. Son muy eficaces a la hora de aportar los nutrientes que necesitamos y así lograr obtener una perfecta recuperación. Se dividen en dos grandes grupos:

Hipercalóricos: un alto índice de calorías y un muy bajo porcentaje de grasas, excelentes para personas delgadas.

Hipocalóricos: igual que los anteriores, pero con un porcentaje de calorías considerablemente más bajo. Resultan ideales para etapas de definición o para gente con tendencia a acumular tejido adiposo.

Preentrenos

Con estimulantes, vasodilatadores, mixtos... Suplementos específicos para tomar antes de iniciar la práctica deportiva (treinta minutos, aproximadamente). Su principal característica es que ayudan a mejorar la capacidad física y el rendimiento del deportista en la práctica que corresponda.

Quemagrasas

Suplementos que supuestamente tienen la capacidad de activar el metabolismo y así favorecer la pérdida de grasa. Entre sus ingredientes, suelen estar el té verde, guaraná y la cafeína.

Multivitamínicos

Suplemento dietético. Proporciona gran cantidad de vitaminas y minerales que podríamos encontrar perfectamente en los alimentos.

Y así, un sinfín de productos destinados a ayudarte a conseguir el estado físico que tanto has deseado siempre. Eso es lo que te venden. La realidad es otra….

Puedes comprarte millones de estos productos que nunca conseguirás llegar al estado de forma que ostentan tus grandes ídolos o modelos de redes sociales a los que idolatras. Estos señores, siempre en todos sus videos, te dirán que usando su código en equis página tendrás un porcentaje de descuento…, fíjate qué suerte.

Todos ellos alardearán de haber alcanzado de manera natural su estado de forma y que el único secreto para tener un físico como el suyo de superhéroe es el trabajo duro, una buena dieta y los suplementos que patrocinan.

Algo que me resulta verdaderamente curioso es que justamente lo que más ayuda a tener un físico fuera de lo común, que es la química, nunca te lo van a mencionar.

Quizás porque estarían dejando al descubierto que los batidos con proteínas que te quieren vender (por los que ellos se llevan una comisión), son, en muchos casos, prescindibles, y aportarán al comprador poco más que una merma en su economía doméstica. Juzguen ustedes mismos. Somos mayorcitos ya para sacar nuestras propias conclusiones.

Como mencioné anteriormente, en ciertos casos sí puede ser interesante la utilización de algunos de estos productos, por ejemplo, en personas con un nivel medio-alto para dar un punto extra a su preparación en momentos puntuales (en una definición antes de verano, previa competición, para mejorar marcas en algunos ejercicios de fuerza…), pero, como normal general, es una opción mucho más inteligente nutrirse de manera eficiente utilizando alimentos convencionales.

Esteroides y fitness. La verdad

Cuando vemos a una persona con un físico que nos llama extremadamente la atención, que nos parece sobrenatural, fuera de lo normal, y esa apariencia te haga sospechar que quizás está usando algún tipo de sustancia química para llegar a ese nivel de desarrollo muscular, en el 98 % de las veces no te vas a equivocar.

No tienes que ser un verdadero experto para darte cuenta cuando una persona tiene aspecto de ser un usuario de sustancias dopantes.

Para alguien con algo de recorrido en esto del fitness, distinguir a kilómetros a un usuario de esteroides es algo muy sencillo, sea en la playa, en el gimnasio o en el metro.

La mejor manera de detectar a un usuario masculino de esteroides normalmente será por el tamaño de los hombros y trapecios. En cualquier usuario de gimnasio natural, estos dos grupos musculares no se desarrollan de la manera en que lo hacen al utilizar esteroides. En las mujeres, estos dos grupos musculares, cuando se toman sustancias anabolizantes, también sufren un desarrollo exagerado comparándolo con el desarrollo que obtendría una usuaria promedio sin la utilización de estas sustancias, aunque otras características que son señal inequívoca de la toma de estas sustancias en las féminas son las siguientes: agrandamiento del clítoris, crecimiento excesivo del vello corporal, calvicie de patrón masculino, disminución excesiva de la grasa corporal, disminución del tamaño de los senos...

Hay otro grupo masculino de usuarios de esteroides en el que no resulta tan apreciable la utilización de estas sustancias en los grupos musculares anteriormente mencionados, ya que las dosis utilizadas son muy bajas y su desarrollo, lógicamente, será menor.

Reconocerlos a ellos se puede volver un poco más complicado, pero alguna característica de su físico normalmente nos aclarará las dudas. Su espalda podría tener un acné bastante desagradable, lucirán un porcentaje graso muy bajo junto a un volumen muscular considerable, algo que de manera natural es prácticamente imposible mantener. Aún estando muy definidos sus músculos se verán llenos y en el gimnasio los verás mover pesos con los que ni un recién llegado al recinto deportivo sería capaz de estimular lo suficiente ningún grupo muscular.

Veréis a deportistas entrenando en el gimnasio con rutinas e intensidad adecuadas, y que por mucho tiempo que transcurra nunca alcanzarán esa apariencia de superhombres. Un desarrollo tan elevado de ciertos grupos musculares que los culturistas naturales solo veremos en nuestros semejantes consumidores de sustancias químicas. Pueden probar todo lo que se les ocurra, frecuencia cuatro (entrenar el hombro cuatro veces a la semana), frecuencia uno, no entrenarlo porque se puede llegar a pensar que no se consigue el desarrollo esperado al estar sobre entrenado (algo para nada descabellado), ya que en la mayor parte de ejercicios que realizamos en el gimnasio de tren superior, el hombro se verá implicado en mayor o menor medida.

Entonces, si se han probado todas las rutinas que existen en el universo (miento, la industria del fitness cada mes en la revista de moda saca la definitiva, con la que garantizan volverse como el de la portada en pocas semanas), ¿qué es lo que estás haciendo mal? ¿O qué es lo que no se está haciendo? Quizás no estás sintiendo los movimientos en cada una de las repeticiones que ejecutas cuando realizas el ejercicio marcado...

Quizás el problema sea otro. Que la conexión mente-músculo de esa que tanto se habla entre usuarios de esteroides no está siendo la adecuada. Puede que seas un desgraciado con una genética que no sirve para esto.

Déjame contarte algo...

Recuerdo como si fuera ayer cuando en el gimnasio donde había empezado hace ya más de diez años, al entrar en el vestuario después de un duro entrenamiento, un hombre extremadamente musculado (gracias, entre otras cosas, a las sustancias dopantes) estaba tomándose un batido de proteínas justo al acabar de entrenar, antes de ni siquiera cambiarse y prepararse para la ducha. ¿Quizás sea eso lo que está limitando el crecimiento de los hombros en los culturistas naturales?

Permíteme decirte que... no, no y, otras cincuenta veces más, no.

Los hombros de los culturistas naturales nunca van a tener ese aspecto redondeado. Bueno, miento, hay una manera…

Pero solo será una ilusión. Tras un bombeo extremo, el hombro de un culturista natural puede tener cierto parecido al de un culturista usuario de química, aunque, muy a nuestro pesar, ese aspecto durará solamente unos pocos minutos.

Antes de salir del gimnasio, te volverás a maldecir por no conseguir mantener ese tamaño. Pero no todo está perdido. Siempre puedes agregar unos pocos puntos de porcentaje graso a tu cuerpo, con lo que conseguirás tener un aspecto más lleno.

Yo, personalmente, prefiero estar en porcentajes de grasa más bajos. Si estás definido, aunque el hombro pierda algo de tamaño, la apariencia general de tu cuerpo será mucho más atlética (opinión personal).

Piensa por un momento. ¿En la playa o en la piscina cómo te gustaría verte? ¿Con unos hombros anchos, redondos y un abdomen prominente, o te decantarías mejor por la opción de tener unos hombros con menor tamaño, pero con los abdominales marcados y los cortes en tus extremidades bien definidos? Aquí cada uno tendrá sus preferencias.

Si lo que quieres es tener un aspecto de súper hombre de manera natural, mejor que te vayas olvidando. Sé agradecido por estar leyendo esto, te ibas a gastar muchísimo dinero en suplementos inútiles, dietas estrictas y entrenamientos que no van a servir más que para darte cuenta de que lo expuesto anteriormente era cierto, y con el paso de los años tu frustración iría en aumento.

Acabarías dándome la razón y seguramente con unos cuantos cientos o incluso miles de euros menos en tu bolsillo. Aprovecha la oportunidad que estás teniendo. A mí me hubiera gustado que alguien me lo hubiese contado como te lo estoy diciendo yo a ti.

Miles de euros ahora mismo estarían en mi poder, o los habría gastado en cuestiones más productivas como viajar, montar un negocio, o simplemente ayudar a familiares y amigos con problemas económicos en vez de haber servido para engrosas las cuentas de diferentes «expertos» en la materia del fitness, que me regalaban los oídos diciendo que con dedicación y constancia podría llegar a conseguir el físico de mis sueños añadiendo todos estos suplementos y rutinas que tan desinteresadamente se esforzaban en venderme.

Ojo, el físico que se consigue de manera natural con años de esfuerzo y dedicación es un físico espectacular igualmente, de revista.

Pero si lo comparamos con el que se puede alcanzar mediante la utilización de sustancias dopantes, se queda bastante por detrás…

Sería algo similar a comparar un Ferrari con un Citroën. Por muy nuevo y por más extras que se le incluyeran al Citroën, cualquier Ferrari promedio le daría millones de vueltas.

Los hombros y los trapecios son unos grandes receptores androgénicos. Esto significa, sin entrar en términos científicos, que estas áreas corporales responden espectacularmente al uso de hormonas.

Por este motivo, es tan fácil para un servidor y cualquiera que lleve un tiempo en el mundo del fitness, ahora también para vosotros, queridos lectores, poder distinguir a un/a culturista natural de un/a usuario/a de esteroides.

Pero puede haber más variables para conseguir distinguir a estos sujetos, usuarios de sustancias ilegales.

Por ejemplo, casi cualquier competidor en muchas de las categorías de competición fitness (exceptuando las naturales) están hasta los topes también de sustancias potencialmente nocivas para la salud, aunque dependiendo de la categoría utilizarán unos tipos de sustancias y jugarán con las dosis a utilizar para mantenerse dentro de los estándares de cada competición.

Podemos fijarnos en el volumen, obviamente, también en el porcentaje de grasa que sea muy bajo, en la vascularización (apreciación exagerada de las venas a través de la piel), el aspecto de rocosidad de los músculos (gran tamaño) y en los porcentajes corporales grasos muy bajos…

Estas son señales inequívocas (exceptuando genéticas sobrenaturales) de que el deportista en cuestión está usando sustancias dopantes.

Cuando un natural alcanza un porcentaje de grasa bajo, normalmente antes de una competición, los músculos de este parecen desaparecer con la grasa.

Para un natural es prácticamente imposible llegar a un porcentaje graso del 6 % y tener un aspecto saludable. Yo he hecho dietas extremas de descarga, como si fuera a competir por puro placer para ver hasta dónde era capaz de llegar, lo que podría lograr, y créeme si te digo que sí, estaba extremadamente definido, pero el volumen general de mi masa muscular dejaba mucho que desear aún teniendo una base sólida de entrenamiento, alimentación y descanso con años de antigüedad en esto.

Llegué a estar un día y medio sin beber agua para sentir en mi propio cuerpo lo que siente un culturista promedio, justo antes de subirse a la tarima. Estar sin beber agua es una sensación para nada agradable y potencialmente dañina para nuestro cuerpo, pero ni así llegué a tener un aspecto parecido al que tienen nuestros compañeros abusadores de sustancias ilegales.

Puede resultar decepcionante el sacrificarse de la manera en que lo hice en su momento para intentar llegar a tener un físico parecido al de un usuario promedio de esteroides y darse cuenta de que con ropa no pareces más que un tipo normal con hábitos saludables, ya que gordo no estarás, pero nunca vas a llamar la atención por tu apariencia ni por tu tamaño.

Ahora bien, cuando estás en la playa o en algún lugar sin camiseta el cuento cambia. Aún con poco tamaño (de manera natural, si quieres tener un porcentaje de grasa bajo para que se te vea un abdomen marcado, nunca vas a estar con demasiado volumen), al verte sin camiseta se puede apreciar también desde la distancia (no tanta como si usaras química) que el físico que luces ha sido trabajado con muchísimo sacrificio y tesón. Atraerás la mirada de mucha gente y tu físico sobresaldrá por encima de la mayoría de personas del lugar, salvo que te cruces con un usuario mejorado con hormonas, lo cual hará desmerecer un poco tu apariencia.

Claves para no sucumbir a la química

Tras varios años en esto, y viendo cómo progresa la gente de tu alrededor del gimnasio, en escasos meses y, curioso, siempre justo antes de verano, va a empezar a rondar por tu cabeza la idea de utilizar alguna sustancia para poder progresar más rápido.

Te vas a informar, vas a preguntar…

Tendrás curiosidad y eso no es para nada malo, siempre que mantengas la cabeza en su sitio y sepas qué es lo que realmente quieres hacer con tu salud.

Muchísimo cuidado con dejarse asesorar por el tío más fuerte del gimnasio. Charlando de físicos con algunos compañeros, sobre todo en mis inicios, no faltaba el que te animaba a tomar alguna «cosita» para dejar atrás el estancamiento (inexistente por aquel entonces, ya que al principio es cuando más se progresa) cuando digamos que mi base en este deporte todavía se estaba construyendo.

Más de un iluminado me soltaba lo de: «Con un monociclo de testosterona te pondrías enorme» o «Para definir con unas de estas, aceleras el proceso y puedes darte algún capricho con la dieta, así llegas perfecto para el verano». Siempre quitándole hierro al asunto.

Como si lo único que pudieras perder por tomarlo fuera el dinero. Para mí, la menor de las preocupaciones, la verdad, ya que el dinero lo puedes recuperar, pero la salud, una vez que la pierdas, no has de tardar demasiado en arrepentirte por haber tomado ciertas decisiones y a consecuencia de ellas tenerla seriamente comprometida.

Ahí te darás cuenta de lo estúpido que has sido por no valorarla en su momento.

Quizás luego sea tarde y, aunque quisieras rectificar por no poner los medios necesarios para conservarla, no podrás hacer mucho más que rezar y confiar en la ciencia de la medicina para intentar recuperarla.

Gracias a Dios, desde el principio he tenido claro que la salud, para mí, siempre ha sido lo más importante. Ojo, yo también he tenido dieciséis años y me he ido de copas con mis amigos (no digo que esté bien hacerlo, pero sí reconozco haberlo hecho) y, aún pasándolo en grande como cualquier chaval a esa edad, supe darme cuenta que ese estilo de vida no me llevaba a ningún lado bueno y reaccioné a tiempo, evitando así males mayores que la pérdida acelerada de un buen puñado de neuronas por la embriaguez del fin de semana.

Considero que la clave para no caer en la tentación de la utilización de sustancias dopantes es ser consciente de tus limitaciones. Si mides 160 cm y eres de constitución delgada, de manera natural no puedes pretender llegar a ser una bestia.

¿Qué pesa más para ti?, ¿el tener cierta apariencia estética (lógicamente, los esteroides te van a hacer desarrollar y sentir como un superhombre y eso a cualquiera le gustaría) o verte con un cuerpo bonito, trabajado, estar saludable y sentirte orgulloso de tus logros? Yo, realmente, no tendría dudas por cuál de las dos opciones decantarme.

Esteroides. La magia

Veamos…

Quiero dejar claro que, con lo que se va a narrar a continuación, no pretendo animar a nadie a que se adentre en el oscuro mundo de la química. Lo único que quiero es plasmar cuáles son las ventajas de usarla desde mi perspectiva.

Así, al conocerlas, y conociendo también sus inconvenientes, además de posibles efectos secundarios potencialmente dañinos para la salud que también mencionaremos aquí, se podrá valorar y elegir lo que a uno le parezca más conveniente, pero teniendo claro todo lo que te pueda suceder al pasarte al «lado oscuro».

El conocimiento es poder y saber qué es lo que estas sustancias le pueden aportar, tanto positiva como negativamente, a tu salud y a tu físico puede resultar clave a la hora de decantarte por la utilización de estos productos o desestimar su consumo.

Un reciente metaanálisis estima que, en todo el mundo, aproximadamente el 6,4 % de los hombres y el 1,6 % de las mujeres toman anabolizantes sin receta. Si te quieres incluir en estos porcentajes de población, mejor ser consciente de todas las posibles consecuencias. Comencemos:

Vas a tener una energía espectacular. Te vas a sentir como un dios en la tierra. Vas a poder entrenar incluso dos veces al día sin necesidad de pautar descansos periódicos para recuperarte, ya que este elixir alterará por completo tu sistema hormonal y conseguirá que te recuperes incluso sin apenas descansar. Habría que matizar los diferentes compuestos, cómo actúan cada uno, pero no soy un experto en esto y tampoco pretendo serlo. Si me hubiera interesado realmente la utilización de estos productos, seguro habría estudiado más a fondo todas estas sustancias y, lógicamente, habría gastado dinero en asesorarme con verdaderos expertos. Por suerte y al tener siempre presente los posibles efectos adversos tanto físicos como sicológicos por la utilización de estas sustancias, nunca me han interesado tanto como para empezar a usarlos.

Vas a progresar físicamente como nunca lo has hecho ni harás si no utilizas estas sustancias. Verás que tu cuerpo aumenta de tamaño sin apenas esforzarte en tus entrenamientos (en comparación con cómo debe hacerlo un culturista natural, con resultados muy limitados tras superar el periodo inicial). En solo un par de semanas, la gente de tu alrededor puede notar tu cambio físico. Sobre todo al principio, la cantidad de masa muscular que puedes ganar en pocas semanas será incluso mayor de la que podrías ganar a lo largo de toda tu vida como atleta natural. En un ciclo básico de testosterona, tu cuerpo recibe cantidades que oscilarán entre diez y cien veces por encima de la cantidad normal que genera un hombre promedio de manera natural (entre 50 mg y 75 mg) de testosterona a la semana. En este tipo de ciclo estándar, se suele utilizar, de media, unos 500 mg de testosterona a la semana, siempre dependiendo del grado de hipertrofia que se pretenda alcanzar. Cuanta más cantidad se utilice, lógicamente habrá más riesgos de sufrir los efectos nocivos sobre la salud.

Moverás mucho más peso de lo habitual. Serás capaz de progresar en cargas día sí y día también (ojo, tus músculos crecerán a ritmos frenéticos, pero la resistencia de tus tendones y articulaciones no se desarrollará muy por encima de tus límites naturales). Los usuarios de estos fármacos, por norma, deben de evitar manejar pesos muy elevados para así minimizar el riesgo de sufrir una lesión grave.

La recuperación será milagrosa. Podrás hacer los mejores y más completos entrenamientos de tu vida, y serás capaz de estar recuperado al día siguiente para repetir si te apetece. Este tipo de compuestos favorece enormemente la recuperación.

Te verás espectacular con y sin ropa. Puedes llegar sin demasiada dificultad a tener un porcentaje de grasa bajo y a la vez seguir creando masa muscular magra. No estarás cansado ni en la tan temida etapa de definición (en comparación con cómo lo estaría un natural) aún luciendo un bajo índice de grasa corporal.

Mientras mantengas las hormonas en tu organismo, tu libido estará por las nubes. Serás una bestia sexualmente hablando.

Te ayudarán a quemar grasa casi sin esfuerzo. Serás capaz de, sin una dieta estricta, descender tus niveles de grasa a un punto inimaginable de manera natural sin apenas sufrir los efectos que acarrea la disminución de una ingesta diaria de calorías pronunciada, como pueden ser el malestar general, cansancio crónico temporal, pérdida de libido, etc. Te costará bastante menos llevar a cabo las tareas cotidianas. Cuando eres natural, que experimentes estos efectos es algo normal, ya que estás privando a tu cuerpo de cierta cantidad de alimentos que estaba acostumbrado a recibir y este es el método que tiene de avisarte, para que seas consciente de que algo no anda bien. No es algo peligroso si se toman las precauciones adecuadas estando asesorado por la persona correcta. En pocos días o semanas, tu cuerpo estará habituado y la mayor parte de estos efectos negativos de una dieta estricta desaparecerán.

Bien. Después de leer esto, a mí también me entraron ganas de localizar por internet algún servidor de fármacos a domicilio y comprarlos todos para ponerme enorme…

Pero vamos ahora a explorar un poco la parte más oscura que esconden los modelos fitness más famosos que tanto podríamos llegar a envidiar, no sin antes mencionar que en las redes sociales solo nos muestran lo que quieren que veamos.

Sus exitosas vidas, sus físicos increíbles… Detrás de eso, hay mucho más y no es todo tan bonito, pero eso no lo van a enseñar.

Podemos llegar incluso a comprometer nuestra salud sin pararnos a pensar que, aún metidos en el mundo de la química, los resultados pueden variar dependiendo de cada individuo y nunca llegar a un desarrollo similar al de nuestros ídolos.

Que yo empiece a tomar esteroides no significa que vaya a tener en más o menos tiempo un cuerpo espectacular.

Hay muchas variables que habría que tener en cuenta…

Cada cuerpo es un mundo. Cada uno asimilará las hormonas de una manera diferente.

Habrá quien empiece a tomar fármacos y su cuerpo ya desde el inicio no pueda soportar ese desorden hormonal, por lo que empezará desde el principio del ciclo a experimentar uno o varios de los efectos secundarios de estos productos. Cuanto más joven se empiece, más posibilidades de que tus funciones hormonales normales queden alteradas para siempre, ya que cuando eres joven, tu sistema aún se está formando, y si lo desestabilizas, tienes bastantes opciones de que no vuelva a recuperar sus niveles normales nunca.

Posibles y muy comunes efectos nocivos del uso de esteroides

Esto no quiere decir que todo lo que a continuación se va a enumerar te tenga que pasar a ti. Puede que tu cuerpo manifieste algún síntoma, varios a la vez o que no llegue nunca a experimentar ninguno. Sería algo como jugar a la lotería, pero invirtiendo los factores. Tienes tantas posibilidades de que te toque un sorteo de lotería como de no desarrollar ninguno de estos efectos negativos. ¿Vas a jugar?

Te vaciará la cartera. La mayoría de los compuestos no son para nada económicos. Además de los propios para favorecer el desarrollo de masa muscular, debes de hacerte con fármacos para intentar contrarrestar la aparición de efectos secundarios nocivos tales como ginecomastia, alopecia, acné…

Acné. El cuerpo lucha por deshacerse del exceso de testosterona que inunda el torrente sanguíneo y lo realiza a través de la piel, ya que el resto de órganos excretores estarán saturados.

Presión arterial alta. Tu cuerpo empieza a retener líquidos muy por encima de lo que se consideraría normal. Esto, unido al exceso de peso, hace que la presión arterial aumente, ya que el corazón se ve forzado a trabajar más intensamente para poder irradiar de sangre todos los vasos sanguíneos. Por ende, el sobreesfuerzo del miocardio puede provocar una enfermedad coronaria irreversible aún si se suspende la toma de sustancias.

Ataques al corazón. Los esteroides aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Esto favorece la acumulación de grasa en las arterias y aumenta el riesgo de infarto.

Cambios de comportamiento. puede generar cambios bruscos en tu estado de ánimo, llevando incluso a dificultar el control de tus emociones. Si eres propenso a sentirte desanimado o deprimido, al tomar estas sustancias tus estados de ánimo serán mucho más inestables y extremos.

Crecimiento de senos en el hombre. Hay ciertas enzimas en el cuerpo que convierten la testosterona en estrógenos, que es la hormona femenina por excelencia. Al ser mayor la testosterona que circula por tu cuerpo, también será mayor la producción de esta hormona femenina y con ella el incremento de la glándula mamaria en el hombre (ginecomastia) tendrá más opciones de ser desarrollada.

Calvicie. Los esteroides actúan sobre el ciclo capilar y lo aceleran. Al acelerar el ciclo, este se acorta y provoca que la capacidad de regeneración folicular se agote, produciendo la alopecia.

Esterilidad e impotencia. Al tener altos niveles de testosterona en la sangre, el cuerpo detecta que no necesita generarla de manera natural, y los testículos, que son los principales encargados de la fabricación de esta, dejarán de hacerlo. Al suspenderse la producción de testosterona de manera natural, los testículos pueden quedar atrofiados, dejando de producir esta hormona por sí mismos. Al estar suspendida la producción de esta hormona, la libido estará seriamente comprometida. La atrofia testicular puede ser irreversible dependiendo del tiempo del uso de fármacos. En el caso de las mujeres, varía su ciclo menstrual al impedir la ovulación.

Afectación de órganos como hígado y riñones. Estos se encargan de la limpieza de nuestro organismo. Al introducirle sustancias toxicas en mayor proporción de lo que sería habitual, están sobreesforzándose continuamente para depurar la sangre y pueden llegar a colapsar.

Creo que es muy importante conocer tanto los pros como los contras del uso de fármacos, para así tomar una decisión y ser consecuente con esta.

No es lo más recomendable empezar tu primer ciclo porque uno de los tipos más fuertes del gimnasio que lleva x años utilizando fármacos te lo haya recomendado.

Lee, pregunta, habla con gente diferente, entra en foros, investiga...

En definitiva, recopila información. Estúdiala y después sí, toma una decisión. En juego está nada más ni nada menos que tu salud, no solo física, sino también mental, además de tu economía.

Como yo muchos otros de los usuarios asiduos al gimnasio hemos estado tentados en utilizar estos fármacos.

¿Quién no quiere evolucionar como nunca lo había hecho antes, y todo en un periodo muy breve de tiempo?

Cambios brutales en pocas semanas. Lo que muchos no saben, y yo comprendí gracias a Dios antes de que fuera tarde, es que al usar sustancias dopantes no solo comprometes tu salud física y tu dinero, sino también tu salud mental.

Un punto muy importante para tener en cuenta que, a veces, parece que lo olvidamos y no es para nada despreciable.

Piensa por un momento. Verano, calor, playa, festivales. Luciendo un físico espectacular, y sin apenas esfuerzo… Puedes tomar copas y comer cualquier tipo de alimento que, gracias a la química, puedes mantener la grasa bajo control. Perfecto. ¿Quién no quiere eso en su vida? Yo te lo compro ahora mismo.

¿Y después?

Finales de septiembre… Las fiestas han pasado ya y el buen tiempo se acaba. Empieza el frío.

Ya no usamos camisetas de asas, ni estamos en bañador expuestos a la mirada curiosa de los demás. Si has hecho lo correcto (restablecer eficientemente la producción natural de testosterona en los varones y reestimular la fertilidad en la mujer, post ciclo) de una manera adecuada, tus testículos empezarán de nuevo a producir testosterona, con suerte, al mismo nivel que lo hacían antes, y el periodo en la mujer en mayor o menor medida volverá a ser regular.

«Bueno, como ahora no vamos en camiseta por la calle, no hace falta otro ciclo hasta el próximo verano». Este es el pensamiento de muchos de los jóvenes (y no tan jóvenes) que usan química de forma ocasional. Bien…

Tras varias semanas sin sustancias dopantes recorriendo tu torrente sanguíneo, las ganancias musculares conseguidas gracias a la química si no han desaparecido ya estarán a punto de hacerlo. Aunque sigas entrenando con regularidad, tus marcas personales no las podrás mantener por mucho que te esfuerces. Eso, unido a que la sensación de superhombre o supermujer que te daba la química ha desaparecido tiempo atrás, te dará muchísimas posibilidades de caer en una depresión. Piénsalo por un momento…

Has estado disfrutando de lo que te ofrecía el tener un cuerpo escultural todo el verano. Una vez eso desaparezca, tu realidad va a ser la siguiente:

Físicamente, vas a verte como si no entrenaras nunca, aunque lo hagas, la diferencia será tan notoria que cualquier persona, hasta tus familiares te dirán cosas del estilo de: «¿Te encuentras bien? Estas muy delgado» o «Menudo bajón has pegado». Bienvenido a la realidad. Esto es algo que no va a ser fácil de asimilar.

Opciones que van a pasar por tu cabeza cuando te des cuenta de que has perdido esa capacidad de verte como un superhumano:

Volver a iniciar un ciclo, fuera de temporada de verano y no abandonarlo hasta que te quedes sin dinero o tu salud te impida seguir consumiendo.

Coger una depresión con la que tendrás que lidiar el resto del año, hasta que se acerque la próxima temporada de baño en la cual, lógicamente, querrás verte ya no igual, sino mejor que el año anterior y, obviamente, harás otro ciclo de esteroides, seguramente más completo o con dosis más elevadas para mejorar tu versión anterior.

Y así… hasta que tu salud se vea tan comprometida que estés obligado a dejarlo, o alguno de los efectos secundarios que experimentes te limite tanto la vida o cambie tu aspecto que, muy a tu pesar, te decidirás a salir del consumo de estas sustancias para que, quizás y con algo de suerte, estos efectos desaparezcan o disminuyan.

Mi opinión sobre el uso de química

Tu cuerpo. Tu decisión. A grandes rasgos…

Ahora bien, a continuación expondré por qué yo no he dado nunca el paso hacia ese mundo.

Primero de todo, para mí, el deporte (al igual que para la mayoría) es sinónimo de salud. Sería muy estúpido por mi parte llegar a comprometer lo más preciado que tiene una persona por una simple cuestión de estética.

A todos nos gusta vernos y sentirnos bien, y se puede llegar a tener un físico muy bueno a base de trabajo duro y una dieta saludable si eres una persona con determinación y disciplina.

Esto te aportará salud física y mental. Preparar la mochila para ir a entrenar se convertirá en el mejor momento del día antes de entrar en el gimnasio. La música y los cascos deben ser tus mejores amigos. Bueno, quizás no tanto, pero sí imprescindibles a la hora de ir a entrenar. Te ayudan a concentrarte, y así evitar que pierdas la atención de dónde estás y a lo que vas (estoy en mi segunda casa y voy a hacer el mejor entrenamiento de mi vida). Esa debe ser tu mentalidad y tu actitud, y las melodías que salgan por esos audífonos deben ayudarte a recordarlo en cada momento.

Ser capaz de utilizar esa mala racha en el ámbito laboral, personal y canalizar toda esa energía hacia un entrenamiento eficiente para soltarla en el momento de dar el empujón en esa sentadilla profunda que has conseguido sacar (con precauciones siempre para evitar cualquier lesión).

Tienes que estar dispuesto a darlo todo en cada entrenamiento y, para mí, la música en esto juega un papel fundamental. Diversos estudios avalan la utilización de música antes, durante y después de la práctica deportiva para mejorar el rendimiento.

Otro punto a tener en cuenta, la calidad de vida.

Sí, es muy bonito verse y sentirse bien, pero… de qué te vale si tu tamaño no te permite hacer lo que te apetece.

Jugar un partido de fútbol, por ejemplo. Verás a muy pocos usuarios de esteroides aventurarse a darle patadas a un balón durante más de una hora por miedo al catabolismo. Hasta cierto punto comprensible, ya que al invertir tanto dinero, tiempo y salud en crear masa muscular por encima de los límites naturales que su cuerpo les permite, poco más que se sentiría como si una parte de esa inversión la estuvieran tirando a la basura.

Yo, por mi trabajo, debo de estar ágil y rápido, no es un requisito indispensable, pero me gusta estarlo y así realizar las tareas que correspondan en cada momento de la manera más eficiente.

Además que trabajo de cara al público. Me gusta verme y que me vean bien. Mido 1,85 cm y peso alrededor de 95 kg todo el año. Puede haber una variación de entre 3 y 6 kg, dependiendo de la época, pero en alguien que es natural, casi nunca se observará un cambio drástico y radical. O bueno, no debería de observarse, ya que la clave para que el estar en forma y sano sea sostenible en el medio y largo plazo es llevar un estilo de vida saludable.

Me convertiría en un adicto. Me encantaría verme al espejo con un volumen brutal, hiperdefinido y aún con energía para poder realizar las labores cotidianas…

Ir a trabajar, a entrenar, hacer cardio como corresponda..., algo para nada fácil de lograr si se pretende obtener un porcentaje de grasa bajo similar de manera natural.

Verte espectacular con o sin ropa. Un natural, con un porcentaje de grasa saludable que le permita tener la mayor parte de su abdomen libre de grasa para lucir unos abdominales aceptables nunca se va a ver espectacular con ropa.

Sin camiseta la cosa cambia…, pero, teniendo la ropa puesta, puede parecer incluso un muchacho del montón con una estructura ancha, pero que probablemente rara vez haya pisado un gimnasio.

No tendría por qué descansar. Si por mí fuera, iría todos los días a entrenar. Para mí no solo es entrenar, es mucho más. Terapia, relax, desconexión total del día a día y olvidarme de cualquier problema o contratiempo (laboral, familiar, personal...) por un rato.

Teniendo sustancias que favorecen la recuperación de una manera extraordinaria en mi organismo, me permitiría ir a entrenar día sí y día también. Lo que para muchos puede suponer un esfuerzo enorme, para mí es el mejor momento del día. El más esperado.

¿Conocéis a alguien que no le gustaría sentirse como un superhombre? No, ¿verdad? Pues esa es la magia… El poder de los esteroides.

Hace que una persona, en pocos meses, gane más masa muscular sin hacer ni siquiera las cosas bien (entrenar, comer, descansar) que cualquier persona de manera natural pueda llegar a ganar a lo largo de toda su carrera como culturista natural.

No te gusta, lo sé…. Pero es la realidad

El que te diga lo contrario, te está engañando para que adquieras su método de entrenamiento, compres su dieta, sus suplementos… y nunca te van a decir la verdad, ya que, de hacerlo, su negocio dejaría de ser rentable.

Como comprenderás, una persona cuya economía depende que tú contrates sus servicios y compres sus productos nunca te va a decir que estos son completamente prescindibles para lograr un objetivo físico concreto. Al contrario, si es un buen vendedor, te hará creer que los necesitas para poder avanzar en la mejora de tu estado físico y que sin ellos ningún objetivo que te propongas lo vas a poder alcanzar.

Además estaría fallándome a mí mismo. Es una sensación indescriptible la de que, siendo natural y tras el esfuerzo de años y años de entrenamiento y dietas, alguna gente realmente piense que usas esteroides. Imaginaros llegar a ser capaces de desarrollar un físico naturalmente más estético y compensado que algunos compañeros de gimnasio que usan química. Imaginaros que, en las charlas distendidas que se dan (los típicos corrillos improvisados del gimnasio), ciertos usuarios sin conocerte afirmen sin dudar ni un momento que usas química y que llevas usándola tiempo, sencillamente porque ven cómo otros sí usan y no alcanzan unos objetivos estéticos concretos (obviamente, otros sí superan con creces mi físico en tamaño y definición, pero, en algunos de esos casos, es tan obvia la utilización de compuestos que nadie, en ningún momento, llegaría a dudarlo).

Créeme si te digo que pocas cosas hay en la vida más satisfactorias que llegar a cumplir tus sueños a base de esfuerzo y dedicación durante años. Aunque uno mismo no sea consciente realmente, ya que no te das cuenta del gran trabajo realizado con tu cuerpo porque vas viendo un cambio muy paulatino y eso a uno mismo no le llama para nada la atención.

Pero una vez eches la vista atrás y veas fotos antiguas de cuando no entrenabas o estabas empezando a hacerlo, ahí es cuando realmente piensas que todo el trabajo realizado ha merecido la pena.

Ojo, aquí tengo que aclarar que cualquier cuerpo es bellísimo, sea como sea este…

No todo en la vida es gimnasio y verse fuerte. Pero, para mí, un apasionado del deporte practicante de este desde que era un crío, haber llegado donde estoy sin tomar nunca nada que pudiera comprometer mi salud y potenciara de manera artificial mi sistema hormonal es ser consciente de que soy capaz de hacer cualquier cosa que me proponga, aunque requiera de años de esfuerzo y dedicación para lograrlo, y esto te hace crecer no solo físicamente, sino por dentro, como persona.

Por último, comentaré algunos casos en los que yo podría ver aceptable el uso de las sustancias química.

Con esto no quiero decir que apruebe su consumo ni mucho menos incentivar al mismo, pero si es cierto que en determinadas situaciones es más comprensible que una persona acceda a utilizarla, aún teniendo riesgos para su salud.

Deportistas de alto nivel, jugadores de baloncesto, de fútbol, culturistas…

Lógicamente, en estos mundos, lo que prima es el espectáculo para poder generar ingresos. En estos mundos de superestrellas, la salud pasa a un segundo plano y la prioridad para los clubes y patrocinadores (empresas privadas en busca de beneficios particulares) es contar con máquinas que les ayuden a generar ingresos. Para eso, deben de tener a sus mejores competidores siempre al máximo nivel. La gente no pagaría esas cantidades de dinero que se pagan para ir a ver una pelea entre dos boxeadores si estos no pudieran aguantar más de tres golpes. Se necesita espectáculo y para eso deben de multiplicar su resistencia con, seguramente, (no lo puedo garantizar, ya que no me muevo por esos mundos, pero podría apostar dinero y no lo perdería) algún tipo de sustancia dopante. En estas categorías, la élite necesita de ayuda exógena potente para poder recuperarse entre eventos y así garantizar el espectáculo suficiente y que la gente siga acudiendo en masa a verlos. Debido a las cantidades ingentes de dinero que generan e ingresan estos deportistas, el consumo de cualquier sustancia (suponiendo que lo hagan) será controlado por médicos expertos, muy bien pagados y con la única tarea de que este consumo sea lo menos perjudicial posible para la salud de los deportistas.

Además, la procedencia de los productos utilizados será confiable. Nada que ver con el asesoramiento de un compañero de entrenamiento que a, su vez, había sido asesorado por otro compañero en su momento y que te lo recomienda a ti porque a él le ha ido bien. A esto, le sumamos que la procedencia de la mayoría de los compuestos será de laboratorios clandestinos, tendremos el cóctel perfecto para dilapidar nuestra salud.

Haré también una mención especial aquí a un grupo reducido de trabajadores que son los y las strippers. Por necesidades obvias, sus cuerpos deben estar siempre en condiciones inmejorables y, debido al ritmo frenético que requiere la realización de esas actividades, además de a los horarios tan dispares en que pueden requerir de sus servicios, entiendo que es casi indispensable la utilización de ayuda farmacológica para poder llevar de la mejor manera posible ese ritmo de vida tan extremo.

En este tipo de trabajos, se debe estar siempre dispuesto para realizar las tareas que se demanden y físicamente se requiere de unas condiciones excepcionales.

Fuera de estos casos concretos, para mí, la utilización de química no es más que un atajo para llegar a una meta irreal, cuando de lo que se debería tratar es de disfrutar el camino hasta alcanzar tu máximo potencial.

En estas últimas páginas del capítulo, voy a comentar qué es lo que nos quieren vender (en mi opinión) los/las diferentes señores/as (influencers) patrocinados por marcas de suplementario y material deportivo, también se pondrá en entredicho la información que estos nos ofrecen supuestamente útil y valiosa a cambio como no de una cuantía económica. Así, conseguiremos evitar caer en las trampas emocionales que utilizan muchos de estos señores apoyados en las marcas que los patrocinan. Haré un breve resumen de lo que creo podemos esperar de la industria del fitness en la red y también mencionaré un caso curioso de una competición fitness ocurrido aquí en España para que seamos conscientes de que la prioridad para mucha gente en esto del culturismo hace tiempo que ha dejado de ser la salud de los deportistas.

Mi intención es evitar que os dejéis engañar por cualquiera de los muchos estafadores del fitness que también aquí en internet operan bajo el distintivo de culturistas naturales. Su manera de llamar nuestra atención es, en la mayoría de los casos, gracias al físico espectacular que suelen lucir, a la vez que tienen un poder de persuasión muy entrenado. Este tipo de cuerpos extremadamente desarrollados han sido conseguidos en el 99 % de los casos con la inestimable ayuda de los esteroides.

Nunca nos lo van a mencionar, ya que, de hacerlo, las marcas que los patrocinan perderían el interés en ellos. Lo que no me parece lícito es que muchos de estos «chicos y chicas fitness» no tengan reparo en engañar a un gran número de personas, creando falsas esperanzas en ellos para conseguir que confíen en sus métodos, suplementos, rutinas… y así convencerlos de que lograrán alcanzar un físico como el del personaje en cuestión gracias a la adquisición de sus productos y servicios.

La única finalidad de estos/as señores/as es lucrarse a costa del dinero de la gente y les importa poco o nada la salud de sus clientes. Estas páginas están especialmente dirigidas hacia las personas que se inician en este deporte, ya que los deportistas que lleven algo más de recorrido en esto del fitness, serán capaces de identificar perfectamente a estos impostores.

Para poner tu dinero (conseguido con tantísimo esfuerzo) en el bolsillo de otra persona a cambio de un servicio, déjame recomendarte que te asegures de que sean auténticos profesionales en los que puedas confiar y que el servicio que te ofrezcan sea de calidad. Su ética de trabajo debe ser ayudar y cuando esto sucede, el trato que recibe el cliente es digno de admirar.

Unos supuestos atletas que te aseguran el poder llegar a desarrollar un físico similar al que ellos lucen por seguir sus consejos y comprar sus suplementos siempre deben hacerte sospechar.

Hay infinidad de canales a los que podríamos suscribirnos. En todos y cada uno de ellos nos venderán supuesto contenido de valor, además de diferentes ofertas en las páginas de suplementación que a ellos les patrocinan. Si eres seguidor de alguno de estos canales, seguro entenderás porque digo lo de supuesto, y, por si no lo sois, os lo cuento.

Contenido de valor: es aquel que te ayuda a atraer a tus usuarios. Debe ser planificado, organizado y único.

Para lograr un buen contenido debes definir y conocer tu nicho de mercado, conocer a tu audiencia y contar con un buen bloguero que sepa comunicar y transmitir el mensaje de tu marca.

Cualquier estrategia de marketing potente está abanderada con esta premisa. Siempre que te digan que su contenido es de valor, van a querer venderte algo.

Hombres y mujeres con físicos espectaculares promocionando su contenido ofrecen siempre diferentes oportunidades que no debes dejar escapar. Exhiben unos cuerpos en las redes que son imposibles de alcanzar, en muchos de los casos, ni mediante la utilización de fármacos, ya que, además de estas sustancias, la genética del consumidor debe de responder de una manera eficiente a estos compuestos.

Por mucho valor que tenga su contenido, si no cumples estos dos requisitos antes mencionados que ellos nunca te van a nombrar (genética y fármacos), ya que no les interesa, jamás alcanzarás un desarrollo muscular como el de estos/as señores/as.

Perderían un gran número de potenciales clientes que se creen aquello de que ellos sí son naturales si se descubriese su secreto.

Lo que les interesa a estos individuos no es otra cosa más que tener el mayor volumen de tráfico en sus redes. Así, cuanto más tráfico de gente muevan, mayor alcance tendrán, y las diferentes plataformas harán que su contenido llegue a mucha más gente.

A cuanta más audiencia lleguen, mayor será la posibilidad de que estas personas se interesen realmente en sus productos (programas de entrenamiento casi milagrosos, suplementos estrella en oferta, etc.), por lo que lucir un físico espectacular se hace imprescindible para estos señores.

En su mayoría, lucen con orgullo el distintivo de naturales, pero nada más lejos de la realidad. Van muy bien surtidos de esteroides y lo único que pretenden es venderte sus trucos para poder desarrollar un físico como el suyo, promoviendo los valores de dedicación y compromiso para llegar a cumplir tus objetivos. Te están engañando.

Es curioso ver cómo estos falsos naturales escurren el bulto cuando se pone en entredicho su supuesta condición de naturales.

Daré un ejemplo. Fue un caso muy curioso que desató bastante revuelo en la comunidad fitness de las redes sociales, y varios famosos del sector se hicieron eco de esto que os relato a continuación.

Bien. Uno de estos famosos culturistas naturales, con un gran número de seguidores y suscriptores en sus redes, tenía ganas de desenmascarar a falsos culturistas naturales.

Fijó su objetivo en un individuo concreto que le llamó la atención por su pronta recuperación tras una grave lesión. En alguna de las historias publicadas en una famosa red social, mencionaba a este personaje invitándole a pasar un control antidoping y ofreciéndole dinero si lo superaba con éxito. A su entender (igual que muchos de nosotros pensamos), era usuario de esteroides, pero alardeaba en las redes sociales de ser natural, algo bastante improbable a ojos de cualquiera con algo de experiencia, ya que un volumen y una definición tan extrema luego de salir de una lesión es imposible de lograr en tan corto periodo de tiempo siendo natural.

Para alcanzar un físico similar de manera natural, además de tener una genética increíble, debes de enfocarte exclusivamente en llevar un estilo de vida fitness y hacer todo de la mejor manera durante varios años.

En este caso, como en otros muchos similares, la excusa más utilizada por estas personas cuando alguien pretende descubrir sus «trapos sucios» es la de que no va a entrar en polémicas.

Que lo único que pretenden mencionándolos estos señores es hacer publicidad en sus redes y ellos no quieren favorecer que esto pueda suceder.

Con lo cual tienen la excusa perfecta para desestimar la invitación de comprobación de su naturalidad y así evitar darles seguidores a estos señores (además de librarse también de pasar los controles y que todos sus suscriptores descubran que no son naturales).

Las condiciones ofrecidas por el «desenmascarador» de los falsos culturistas naturales eran las siguientes:

Se hacía cargo de abonar el importe total del viaje, más los gastos de este señor en manutención para que todas sus necesidades quedaran cubiertas.

Además, le haría entrega de mil euros si superaba la prueba en concepto de molestias ocasionadas para así conseguir incentivar la realización de estas pruebas por el supuesto culturista natural. Tras la realización del control, si este arrojaba un resultado negativo en sustancias dopantes, le haría entrega de los mil euros.

Quedaría demostrado ante sus seguidores y ante el resto de la comunidad fitness que realmente era un culturista natural, y estaría marcando un antes y un después en la historia de su canal.

Algunos de sus seguidores dudan de la naturalidad de este señor, pero, como no se ha demostrado nunca oficialmente que no lo sea, mantienen viva la esperanza de que realmente todo lo que les «vende» sea cierto y desean algún día llegar a un desarrollo similar al del culturista en cuestión de manera natural.

De no ser así, si los resultados de los test dieran positivo en sustancias dopantes, este supuesto culturista natural tendría que abonarle a él un importe de 10.000 euros.

La excusa de que no quiere entra en polémicas con este señor, para así evitar darle reconocimiento que no merece (y por ende seguidores y/o suscriptores) en este caso no es válida, ya que el verdadero culturista natural (desenmascarador de falsos naturales) tiene bastantes más seguidores en su canal y hasta cuatro veces más de reproducciones totales en sus videos que el culturista «natural» al que invitaba a pasar dicha prueba. Como cabía esperar, este culturista “natural” no acepto la propuesta

A continuación, voy a mencionar también un caso del cual se hicieron eco algunas cadenas de televisión en su momento, para que nos demos cuenta qué es en lo que se ha convertido el mundo del culturismo al día de hoy y cómo, hasta en campeonatos sin apenas repercusión, la salud se deja a un lado para primar que los «deportistas» alcancen ciertos niveles de desarrollo muscular, poniendo a la estética por encima de la salud, mediante la utilización de sustancias ilegales para mejorar el rendimiento .

Este episodio vergonzoso se dio en octubre de 2018 en una competencia de culturismo supuestamente natural aquí en España, más concretamente en el País Vasco. Veamos…

Se trataba de un campeonato regional puntuable para el nacional, de la anteriormente mencionada comunidad autónoma. La Agencia Vasca Antidopaje (AVA) decidió, sin previo aviso, como se debe proceder en estos casos, someter a todos los participantes del evento a un control antidopaje en el último momento (y contra todo pronóstico, ya que en anteriores ediciones no se había realizado).

Los competidores, al percatarse de que iban a ser sometidos a estas pruebas antes de subir al escenario, fueron abandonando la competición sin declarar ni dar a conocer el motivo por el que decidieron finalmente no salir y competir.

Someter a controles de sustancias dopantes a todo tipo de deportistas debe ser una prioridad para salvaguardar la salud de estos y promover en ellos un estilo de vida saludable.

Finalmente, Los organizadores se vieron obligados a suspender la competición declarando que se tomaba esa decisión por motivos que nada tienen que ver con los controles a los que se iba a someter a los competidores. Curioso…

Pues bien, esto lo comento para que nos demos cuenta de que si existieran controles antidopaje en internet para los diferentes canales donde los blogueros o influencers alardean de ser naturales, podríamos apostar a que pasaría algo muy parecido a lo mencionado en las líneas anteriores.

Aunque es menor el porcentaje, hay algunos divulgadores de contenido que sí lucen un físico alcanzable de manera natural. Estos señores, por lo general, no llaman tanto la atención en comparación con los físicos que abundan de supuestos naturales que no lo son, pero, para los que llevamos años en esto, es sencillo distinguir a usuarios que utilizan ayuda farmacológica para progresar y quien de verdad es un culturista natural.

Yo, personalmente, recomendaría la suscripción a los canales de estos señores cuyo aspecto físico no llama tanto la atención, y aunque te quieran vender ciertos productos también (rutinas de entrenamiento, suplementos, dietas) es perfecto cobrar por un contenido de calidad y un conocimiento amplio adquirido durante años con esfuerzo y dedicación. Lo que seguro no van a hacer estos verdaderos profesionales será engañarte haciendo que pienses que algún día podrás llegar a un desarrollo muscular inalcanzable de manera natural y su apariencia física no servirá como promoción de su contenido, sino que este será atractivo para el público si realmente la información que divulgan es de calidad. En este punto le corresponde al lector encontrar un verdadero profesional realizando la busqueda oportuna teniendo en cuenta todo lo expuesto en este libro. Debes encontrar un entrenador y/o nutricionista que se adapte a tus necesidades. En el sector del fitnes hay profesionales muy capacitados. Asegurate de que su formación y experiencia sean adecuadas. Si vas a trabajar de la mano de un verdadero profesional no tengas reparo en exigir corroborar su formación. Tu salud esta en juego, no la pongas en manos de cualquiera.

Por último, pero no por ello menos importante, me gustaría despedir este capítulo mencionando a uno de los canales fitness con más repercusión a nivel nacional (por ahora, ya que su crecimiento es imparable y seguro que en otros muchos países de habla hispana ya se está dando a conocer, solo falta que su contenido sea traducido a otros idiomas para que se convierta en ídolo de masas a nivel mundial).

Pico de oro. Nada tiene que ver su manera de trabajar con la de la mayoría de creadores de contenido en internet. A mi parecer, su moralidad es correcta, primando la ética del trabajo, disciplina y esfuerzo; todo ello reflejado en su contenido. Su evolución en las diferentes publicaciones que realiza en las plataformas que utiliza y el trabajo de edición en los videos que comparte en una de estas plataformas desde el inicio de su canal hasta la actualidad dan buena cuenta de ello. La temática de su canal es muy interesante. Fitness y entretenimiento. La simbiosis perfecta que es capaz de crear en cada uno de sus videos entre estas dos materias, junto con una edición más que decente y mejorando, hace que muchos aficionados al deporte seamos fieles seguidores de «la misa de los domingos» (como él denomina a la realización y publicación de contenido periódico semanal en su canal).

En la mayoría de sus videos, es capaz de mezclar seriedad y rigurosidad, a la vez que desarrolla el contenido de una manera divertida con explicaciones asumibles por cualquier usuario que tenga la suerte de cruzarse con alguna de sus «perlas». Desde sus inicios, su aspecto físico ha dado un cambio sustancial y este lo ha realizado sin la utilización de compuestos peligrosos para su salud. Algunos señores con los que comparte medio de difusión no han dudado en atacarle ridiculizando su apariencia física, su contenido e incluso a sus seguidores, entre los que me incluyo, algo que él ha sabido utilizar para impulsarse con más fuerza en este medio, siempre sin perder las formas y el humor que tan característico es de este señor y por lo que es tan valorado entre los consumidores de su contenido.

Desde aquí, mi particular homenaje a este caballero, que en varias ocasiones ha hecho gala de una educación y un saber estar envidiable por muchos de sus colegas de comunidad. Os recomiendo suscribiros a su canal y que suscribáis a vuestros amigos o conocidos, ya que siempre vais a recibir contenido de valor con este señor (y gratis, que es lo mejor). Gracias, Padre zorro (como se hace llamar en redes sociales), por hacernos partícipes a todos de tu éxito y dejar que te acompañemos en las duras batallas de esta comunidad.

CAPÍTULO 5

Bien, en el siguiente capítulo, lo que voy a tratar de explicar es el protocolo de alimentación que llevo utilizando desde hace varios años y que a mí me ha funcionado perfectamente, salvo en épocas de volumen general en las que tenga un especial interés por aumentar de manera exagerada el consumo de calorías totales diarias que vaya a ingerir, o que algún médico/especialista me prescriba otro protocolo diferente por motivos de salud (hasta ahora no ha pasado, espero que siga siempre siendo así). Es el protocolo que más me interesa seguir por su simplicidad y los resultados que he conseguido desde que lo he implantado. También vamos a hablar sobre las pautas de alimentación que rigen en la sociedad actual y conoceremos superficialmente uno de los protocolos de alimentación más utilizados por muchos de los nutricionistas del mundo del culturismo o fitness

Quiero dejar algo claro. Que yo haya escogido este protocolo para alimentarme regularmente no significa que esté diciéndote a ti, que estás leyendo esto, que debas hacerlo o que te recomiende que lo hagas. Lo único que pretendo es darte a conocer una nueva forma de poder alimentarte, por si todavía no sabías que esta existía. A lo largo de este capítulo, expondré cuáles son los beneficios (respaldados por infinidad de estudios) que te puede aportar el protocolo del ayuno a tu salud en el corto, medio y largo plazo si eres una persona sana, sin graves patologías y decides también escoger este protocolo bajo tu responsabilidad, siempre informándote por tu cuenta y asesorándote con expertos en la materia. También expondré los motivos que me han llevado a mí a decidirme por escoger este protocolo. Además, comentaré los beneficios que yo he conseguido llevándolo a la práctica durante estos más de tres años de utilización del ayuno como forma de alimentación saludable y sostenible.

Varios estudios realizados en los últimos años han corroborado dos de los beneficios más importantes que se suponían de este protocolo:

Autofagia. Se conoce como autofagia al mecanismo natural que tiene nuestro organismo de regeneración mediante la degradación y reciclaje de los componentes de nuestras células. Esta función biológica se empieza a desencadenar a partir de las doce horas de ayuno, por lo que es recomendable solamente para personas que ya estén familiarizadas con dietas más o menos estrictas y puedan controlar sus impulsos o que, en su defecto, estén asesoradas y monitorizadas por un especialista, ya sea este su médico de cabecera o un nutricionista de confianza. Para inducir este proceso de manera natural, el ayuno y la práctica del deporte son fundamentales.

Mejora del sistema cardiovascular. Numerosos estudios relacionan este protocolo de alimentación con un descenso del colesterol y de la presión arterial.

A continuación, expondré el porqué yo he decidido convertir este protocolo de alimentación en el modo principal de alimentarme

Principales motivos para decidirme a probar el ayuno intermitente:

Comer. Cansado y aburrido de hacerlo. Durante más de ocho años, los diferentes nutricionistas con los que había trabajado tenían varias cosas en común. Una de ellas era siempre la insistencia de la utilización de suplementación para suplir la falta de nutrientes aportados en la dieta, sobre todo en etapas de definición.

Otra en la que también todos se ponían de acuerdo era en la necesidad de estar comiendo continuamente cada tres, cuatro o cinco horas máximo, para así favorecer la creación de músculo magro y evitar en todo momento la tan temida pérdida de masa muscular (catabolización). Como si en el momento en que te saltaras algunas de las comidas pautadas en el plan o no pudieras adquirir algunos de los suplementos que ellos «desinteresadamente» te recomendaban, tu tan amada masa muscular se esfumase sin darte cuenta, o que si un día puntual las proteínas aportadas al organismo no fueran las que se nos indican en dicho plan, todo el trabajo realizado anteriormente no habría servido de nada. Esto, lógicamente, acarrea un estrés constante por la necesidad de tener que estar controlando siempre el tiempo que falta hasta tu siguiente comida.

Es cierto que para la creación de masa muscular resulta imprescindible que tu cuerpo reciba la cantidad mínima requerida de proteínas para poder formarla, pero no es menos cierto que, a la hora de mantener la masa muscular (no estoy hablando de crear masa nueva, sino de mantener la que ya hemos conseguido crear anteriormente), cobra tanta o más importancia la manera en que mantenemos estimulados nuestros músculos y no tanto la cantidad total de proteínas ingeridas a lo largo del día. Por lo que si somos ya atletas avanzados y estamos persiguiendo una meta más de mantenimiento, estando próximos o habiendo llegado ya a nuestro límite genético, podríamos dejar en un segundo plano (en orden de prioridades para mantener nuestra masa magra) la cantidad de comida que le aportamos a nuestro cuerpo y priorizar siempre una manera eficiente de entrenar por encima de la ingesta de proteínas total. Esta debe ser con cargas elevadas para conseguir estimular las diferentes fibras musculares que nos interesa conservar.

Con esto conseguiremos que, aún realizando dietas con déficit severo para ganar calidad muscular (disminuir el porcentaje de grasa corporal y dejar al descubierto la masa muscular creada anteriormente), nuestro cuerpo sea capaz de oxidar las reservas de grasa y convertirlas en energía a la hora de entrenar, ya que al necesitar mantener la capacidad muscular por el requerimiento que se le está dando a los músculos en cuanto a la fuerza (utilización de cargas elevadas), el cuerpo se centrará en mantener la resistencia de estos y así conseguir que sigan funcionando de una manera eficiente como lo estaban haciendo. Muy probablemente, esta intensidad no la podrás mantener tanto tiempo como antes del déficit de calorías, pero, entrenando a niveles próximos de nuestros pesos máximos, enfocándonos en la hipertrofia y siguiendo un plan de entrenamiento correcto, podremos conservar la mayoría de la masa muscular construida anteriormente.

Cocinar. Infinidad de horas metido en la cocina. Sea de la manera que fuera, me pasaba buena parte del tiempo que podría invertir en otras tareas (ocio, descanso, entrenamiento…) cocinando. Partiendo de la base de que cocinar no es algo que me entusiasme especialmente, digamos que no me sentía realmente cómodo haciéndolo con tanta frecuencia. Pensaba que perdía demasiado tiempo en la cocina. Limpiar, organizar o realizar las compras necesarias para cubrir el número de comidas diarias también son tareas en las que, como norma general, debía invertir un mayor número de horas de las que me gustaría. Quizás sí, podría ahorrar un par de horas preparando todas las comidas de esa semana, por ejemplo, el domingo, y dejar la semana libre para el resto de actividades programadas… pero no, el arroz, las ensaladas, etc., me gusta consumirlas frescas, recién hechas. Teniendo en cuenta que esos dos alimentos son una parte importantísima en mi dieta habitual, estaba condenado a invertir mucho más tiempo en la cocina de lo que hubiera deseado, que ojo, no me arrepiento de haberlo hecho, ya que de todo se aprende en la vida y a causa de pasar tantas horas metido en la cocina, mi repertorio de recetas saludables lógicamente ha ido en aumento.

Si cocinas, debes también limpiar lo que has utilizado, normalmente al acabar de usarlo, ya que mientras controlas el arroz, das la vuelta a las pechugas o haces la ensalada (y si vives solo, sin que nadie te ayude en las tareas) no tienes más manos para realizar varias simultáneamente. Esta otra tarea también llevará tiempo, a la que debemos sumar el tiempo que necesitamos para comer cada una de las tomas. Añadiremos también el tiempo necesario para ir al supermercado, comprar todos los alimentos, regresar y organizarlos en la despensa. Todo esto hace un total de… bueno, infinidad de horas invertidas a lo largo de los años en un protocolo alimenticio válido, pero que yo, de haber conocido antes el ayuno intermitente y sus beneficios, hubiera cambiado bastante tiempo atrás.

Dinero invertido en comida. Cada mes, una buena parte de mis ingresos la destinaba a adquirir alimentos sanos y nutritivos (algo que sigo haciendo, pero ese porcentaje total mensual invertido ha disminuido notablemente). Alimentarse de manera adecuada, dándole a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita provenientes de fuentes de alimentos de calidad no solamente te servirá para cumplir tus objetivos físicos. Además, estarás haciendo una inversión en tu salud a largo plazo. Lo único seguro en esta vida es que el tiempo pasa para todos, por lo que escoger llevar una alimentación saludable de manera habitual (junto con el deporte) te ayudará a mantenerte sano, y aún suponiendo que llegaras a enfermar (hay otros muchos factores que pueden provocar que lo hagas), serás capaz de afrontar ese trance de una manera más optimista aumentando con ello las posibilidades de superarlo con éxito. Estarás preparado para superar cualquier obstáculo, tu sistema inmunológico será más eficiente si cuenta con todos los nutrientes para realizar sus funciones de una manera adecuada. Estarás con más optimismo que la mayoría de personas que no lleven en su día a día un estilo de vida tan saludable y la actitud con la que se enfoque un problema de salud grave puede ser clave para superarlo (cabe recordar que la práctica de deporte genera endorfinas y esta es la hormona de la felicidad). Me siento enormemente orgulloso de hacerlo, como no podría ser de otro modo, ya que yo lo elegí y hay que ser consecuente. Todo dinero invertido en alimentación sana es una de las mejores opciones que podrás escoger en tu vida y decantarte por una u otra, solo depende de ti. Si no te cuidas tú, nadie lo va a hacer en tu lugar.

Cualquier dinero que gastes en tu alimentación (más si esta es saludable) está muy bien invertido. Las comparaciones no son de mi agrado, pero en este caso debo mencionar que… infinidad de personas gastan bastante más dinero mensualmente en diferentes vicios de dudosa salubridad (tabaco, alcohol…), por lo que no te sientas mal si gastas más de lo que se podría considerar normal en un principio para alimentarte de manera eficiente.

Gracias a este protocolo, vamos a poder ahorrar cientos de euros mensualmente. En mi caso, pasé de la realización de compras semanales que rondaban los 60 euros, a lo que habría que añadir los productos frescos que requieren de mi presencia en el supermercado cada dos o tres días. Fácilmente, entre 80 y 100 euros semanales podía llegar a gastarme en alimentación. Con la implantación de este nuevo (para mí) método de alimentación, el gasto semanal en alimentación he conseguido hacerlo descender hasta los 30 o 40 euros semanales, incluyendo la adquisición de productos frescos cada tres días. El cambio es más que notorio, y el resto de recursos económicos no consumidos por mi dieta los puedo emplear en otros menesteres que antes, aún queriendo, no podía…

Optimización de recursos. En el protocolo utilizado antes de conocer el ayuno intermitente, mi cuerpo continuamente consumía calorías en la realización de las digestiones. Alrededor del 10 % de las calorías totales diarias consumidas han sido utilizadas en la realización de esta función. Este porcentaje podría aumentar o disminuir, dependiendo del tipo de alimentos que hayamos ingerido. Podríamos pensar que, cuantas más comidas hagamos, más calorías gastamos en la digestión de las mismas. Perfecto, pero, cuando estamos utilizando energía en la realización de la digestión, el cuerpo está dejando de hacer otras tareas, o nos está invitando a que nos quedemos en reposo para poder llevar a cabo la función de la digestión. A todos después de comer nos apetece enormemente echarnos una siesta. El motivo por lo que esto sucede es una cuestión de evolución.

En el pasado, nuestros ancestros necesitaban mantenerse alerta en la búsqueda de los alimentos. Una vez conseguidos estos, debían dormir y reposar para aprovechar al máximo la energía que acababan de adquirir. Dependiendo de los alimentos ingeridos y la cantidad de estos, seremos propensos a tener una sensación de somnolencia más o menos intensa. Al pasar periodos prolongados sin ingerir alimentos, la energía que el cuerpo utilizaría en la digestión la puede destinar a realizar cualquier otra función.

Molestias estomacales. Las continuas digestiones provocaban que mi cuerpo tuviera que estar sobresforzándose más de lo deseado para digerir los alimentos. Esto provocaba que mi estómago «protestase» de manera habitual al verse saturado, provocándome ardor de estómago, además de una sensación de hinchazón y pesadez. La utilización de medicamentos de sobra conocidos por todos, con el fin de intentar paliar los efectos de tremendo esfuerzo digestivo durante periodos muy prolongados en el tiempo, no eran más que meros parches, los cuales, por si solos, no supondrían nunca una solución al problema de fondo, que no era otro distinto a la sobreexplotación de mi aparato digestivo. Cuando estos síntomas los comentaba con los nutricionistas, supuestos expertos en esta área, las respuestas solían ser del estilo: «Tendrás alguna alergia» o «Debes ser intolerante a x alimento».

Por suerte, tras haberme formado e informado de manera autónoma contrastando informaciones e investigando por mi cuenta, descubrí este método de alimentación, y todos los problemas relacionados con mi sistema digestivo, gracias a Dios, han desaparecido.

Excelente aliado en lograr un déficit calórico. Como te podrás imaginar, el pasar la mayor parte del tiempo sin ingerir alimentos contribuye enormemente a que, además de no perder tiempo en la realización de estos, tu ingesta total de calorías diaria se vea reducida de manera sustancial. Por normal general, será muy complicado que en un periodo, por ejemplo, de ocho horas (suponiendo que nos decantemos por la opción de ayunar dieciséis horas y las otras ocho las utilicemos para ingerir alimentos) seamos capaces de introducir en nuestro cuerpo el mismo número de calorías en un día que si nos pasáramos dieciséis horas o más realizando diferentes ingestas. Aunque cierto es que todo puede ser y si a la hora de alimentarnos en esa ventana de tiempo eligiéramos unas opciones con alta densidad calórica (productos refinados, dulces, comida rápida…), podríamos incluso en ese periodo breve para alimentarnos superar las calorías totales diarias impuestas en nuestro plan nutricional.

Lo ideal para multiplicar los efectos beneficiosos de esta nueva manera de alimentarnos es la utilización de productos saludables (carnes magras, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos…) en la ventana de alimentación. Esto provocará que nos sintamos realmente saciados tras las comidas y lleguemos con mayor facilidad a cumplir con los objetivos de ayunar las horas que hayamos elegido y también con el recorte de calorías.

Simplicidad. Una de las cosas que más me ha llamado la atención desde el primer momento que conocí esta manera de alimentarme ha sido la simplicidad de este método y el poder llevarlo a cabo sin grandes complicaciones. Solamente he tenido que ir haciendo unas pequeñas adaptaciones sobre la marcha, ya que, dependiendo de mis horarios, por diversos motivos, me resultaba complicado ceñirme a una franja horaria exacta.

Sobre todo en etapas de volumen, llegar a cubrir las calorías totales en el periodo de alimentación podía resultarme bastante complicado al tener el tiempo de ingesta limitado, con lo que acortar el periodo de ayuno en estos casos y reducirlo a un doce-doce (doce horas de ayuno y doce de comidas) podía ser la opción más razonable. Lo perfecto de esto es que te olvidas de los horarios establecidos por la sociedad, que nos impone determinados tiempos para ingerir alimentos y, gracias a ello, vas conociendo a tu cuerpo, adaptándote a las necesidades reales de tu organismo (dependiendo de tus objetivos), sin dejarte influenciar por las normas básicas de alimentación que nos imponen desde pequeños.

Sueño. Como casi siempre, depende de cada persona… Pero gracias a la flexibilidad que este protocolo nos ofrece, podemos adaptarlo perfectamente a nuestras preferencias y así conseguir que nos ayude a conciliar un profundo y reparador descanso. En mi caso particular, me gusta irme a la cama con el estómago lleno (no demasiado), pero sí lo suficiente para que, al realizar la digestión, mi cuerpo me induzca a un sueño reparador. El sentirme saciado me ayuda a que, una vez me meto en cama y se inicia el proceso digestivo, mi cuerpo y mi mente se relajen…

Me encanta sentirme saciado, y el saber que mi organismo esta asimilando los nutrientes de calidad que le he aportado, me relaja aún más y esa sensación me facilita un buen descanso.

También hay que tener cuidado con esto, ya que puede ser fácil excederse en la ingesta y, si esta es demasiado elevada, el sueño puede volverse todo lo contrario a reparador. Pesadillas, molestias estomacales, insomnio... Si no calibras bien la cantidad de comida, algunos de estos síntomas podrían impedirte que tuvieras un sueño profundo y placentero.

En mi caso, al hacer dos comidas, la primera es en la que realmente ingiero una gran cantidad de alimentos (algunas veces, necesito una siesta para reposar durante media hora) y la segunda es también abundante, pero no suelo llegar a saciarme por completo para evitar justamente estas molestias. Tras alguna noche de pesadillas y reflujos, ahora conozco exactamente cuánta cantidad de alimento asimila mi cuerpo de manera eficiente y sin causarme ninguna molestia.

Pero puede darse el caso contrario… que seas una persona a la que no lo guste para nada irse a la cama con el estómago lleno. En este supuesto, lo que debemos hacer es comer en las primeras horas del día y posponer el ayuno a las últimas horas antes de irnos a dormir.

Como siempre, cada persona es un mundo y lo que es bueno para mí puede no serlo tanto para el resto. Según tu disponibilidad de horarios (trabajo, entrenamiento…), debes ir ajustando las horas de comida a tus posibilidades.

Además de todo esto, yo he experimentado algunos otros efectos positivos y negativos, que voy a describir a continuación. Esto es algo muy personal, pero también bastante normal, ya que nuestro organismo no se adapta a la nueva forma de recibir alimentos de un día para otro y, mientras lo hace, como en mi caso, manifiesta algunos síntomas como los siguientes que voy a detallar. No me preocupo en ningún momento, ya que eran de sobra conocidos por mí y era consciente (tras informarme en varias fuentes y consultar con mi médico de confianza) que algo así era probable que ocurriese. Estos fueron muy similares a otros sufridos en periodos anteriores donde había llevado a cabo una dieta hipocalórica severa en procesos de definición.

Cansancio exagerado. Durante la primera semana, no veía la hora de que llegase la ingesta. Sentía que me pesaba el cuerpo demasiado y tenía una falta de energía que suplía con el consumo de café e infusiones con teína (té verde, té rojo…).

Hambre. Pasar de comer cada tres horas a estar más de dieciséis sin ingerir ningún tipo de alimento a mi cuerpo, que estaba acostumbrado a ingerir comida casi a cada rato, no le estaba gustando. Sustituimos las digestiones continuadas por tener el estómago sin alimentos la mayor parte del tiempo. La manera que tenía mi aparato digestivo para avisarme de que algo raro estaba pasando (más que raro, diferente a lo que estaba acostumbrado) era rugir de una manera exagerada.

Irritabilidad. Estar en déficit calórico es sinónimo de gastarse un muy mal humor. Pasar hambre nunca es agradable, y cuando estás en déficit calórico es fácil que te conviertas en una persona malhumorada. Por suerte para mí (y mis seres cercanos), este proceso de adaptación al ayuno duró unos pocos días y enseguida recuperé el humor que siempre me ha caracterizado. Una vez que se acostumbra el cuerpo a la utilización de las reservas como fuente de energía, todo vuelve a la normalidad, algo que no me sucedía con las dietas estándar de definición. Por aquel entonces, el ayuno no lo conocía. Mi cuerpo necesitaba que le proporcionase comida para convertir esos nutrientes en energía, pero esta comida era tan escasa que, aún después de cada toma, no era capaz de recargar mis reservas.

Tras unos pocos días de adaptación a la nueva forma de alimentarme, los efectos mencionados anteriormente se esfumaron y comencé a sentir otros bien diferentes y mucho más agradables, que fueron los siguientes:

Mentalmente, me encontraba más ágil y despierto. Cualquier acción demandante de concentración o memoria era capaz de realizarla con mayor fluidez que antes.

Físicamente, estaba lleno de energía. Algo que me sorprendió bastante aún sabiendo (estaba informado) que podría pasar. Realizar mis entrenamientos con normalidad en ayunas y ser capaz (estando en déficit calórico) de aumentar el peso a la hora de manejar cargas en rangos de hipertrofia es algo que te hace sentir genial.

Personalmente para mí, esta es la mejor manera que he podido escoger para alimentarme, ya que se adapta a mis necesidades de una manera inmejorable, me ahorra muchísimo tiempo, dinero y trae consigo infinidad de beneficios para la salud que me resultan muy interesantes, por lo que no contemplo ahora mismo ninguna otra opción de alimentación si no es por algún motivo que se pueda llegar a escapar de mi control. Si algo funciona, ¿por qué vas a cambiarlo?

Las sensaciones que cada uno llegue a experimentar puede que no tengan nada que ver con las que yo he contado en los párrafos anteriores. Cada persona es única y su cuerpo funciona de manera independiente al del resto. Los efectos, tanto positivos como negativos, del ayuno pueden variar enormemente. Lo descrito anteriormente puede ser más o menos tolerable por cada individuo, y la percepción de estos síntomas también puede ser muy variable. Mi intención es solamente dar a conocer lo que yo he vivido y mencionar los motivos por los que he escogido este protocolo que a mí me ha resultado tan útil.

La alimentación en la sociedad actual

Levantarse y para comenzar el día… ¿quién no tiene en la despensa un buen surtido de bollería industrial?, galletas, dulces varios o algún tipo de cereal que se supone sano, pero que si te paras a leer su composición deja mucho que desear. Además, solemos utilizar algún tipo de cacao en polvo azucarado para endulzar las bebidas que solemos acompañar con la ingesta de estos productos. A media mañana, en la hora de descanso de nuestro trabajo, centro de estudio o de cualquier lugar donde estemos realizando nuestras tareas habituales, tendremos casi con total seguridad a nuestra disposición máquinas expendedoras de productos dulces o salados, pero, normalmente, todos igual de poco saludables. Junto a estas máquinas, encontraremos otras dispensadoras de bebidas que, por defecto, incluyen una generosa ración de azúcar. Para almorzar, realizaremos una ingesta copiosa de uno o varios platos más elaborados. Dependiendo de la intensidad de la jornada, realizaremos una ingesta liviana de algún alimento o producto que no debamos elaborar demasiado a media tarde, y, para cenar, como última comida del día, realizaremos la última toma de alimentos, que no será muy copiosa, pero sí lo suficientemente contundente como para no despertarnos a media noche con el estómago suplicando que se le aporte algún tipo de alimento. Entre tres y cinco comidas diarias, muchas de ellas realizadas con un volumen de azúcares y grasas para nada saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud, en el año 2016, el 40 % de la población mundial con dieciocho años o más tenían sobrepeso. Quizás me equivoque, pero algo me dice que la manera que tenemos en la actualidad de alimentarnos no es la más recomendable desde una perspectiva de salud. ¿Cuáles son los motivos para que no se promueva en la población, desde las instituciones, unos hábitos alimenticios saludables? ¿Se está buscando otra forma de alimentarse y se está dando a conocer que la manera actual de hacerlo trae serias consecuencias para la salud de las personas medibles en los altos índices de sobrepeso y obesidad que asolana la población mundial? Los datos de sobrepeso no solo en adultos, sino también en niños no paran de aumentar año tras año, y en los grandes medios de comunicación no se llevan a cabo campañas de concienciación demasiado efectivas sobre este problema, visto el resultado. ¿Multinacionales del sector de la alimentación con beneficios inimaginables por los consumidores serán los culpables de nuestros hábitos alimenticios? ¿Los grandes lobbies farmacéuticos interesados en que las patologías crónicas de la población sigan aumentando para condenarnos a la utilización de fármacos y con estos intentar estabilizar muchos de los problemas que acarrea la mala alimentación que por lo general sigue la población? Quizás si, en vez de establecimientos de comida rápida ubicados en cada esquina de los núcleos de población, existieran tiendas de alimentación con productos saludables y asequibles para la mayoría de las personas, este aumento en los índices de sobrepeso y enfermedades relacionadas con estos empezaría a revertir y nuestra sociedad gozaría de una mayor salud en términos absolutos.

Desde aquí, no puedo hacer más que recomendar desinteresadamente a los lectores que siempre que tengan la posibilidad de escoger, se decanten por establecimientos que no sean franquiciados de grandes multinacionales, ya que, como norma general, estas pequeñas o medianas empresas se preocuparán más por ofrecer un servicio de calidad a sus clientes ofertándoles a estos, productos de una mayor calidad que el simple interés económico de facturar la mayor cantidad de dinero que tendrán las multinacionales. Además de velar por nuestra salud, estaremos colaborando con el comercio local y esto repercutirá en el beneficio de todos creando empleos y movilizando la economía local y no solo aumentando la facturación de las grandes multinacionales.

Para finalizar, voy a mencionar el protocolo de alimentación mayoritario en el culturismo o, al menos, el que más profesionales del sector en su momento a mí me han recomendado, por lo que considero sin duda el más extendido. Los beneficios de implantar esta forma de alimentarse pueden ser varios, los más destacables, en mi opinión, en la realización de ingestas de manera continua (cada dos o tres horas) realizando entre seis u ocho comidas al día son:

Simplicidad para cumplir con los objetivos de déficit o superávit calórico. Al realizar ingestas más continuadas, evitaremos darnos atracones, los cuales suelen suceder tras mantenernos periodos prolongados sin ingerir alimentos, debido a la ansiedad que nos pueda producir la sensación de hambre. Conseguir aumentar el total de calorías ingeridas también resulta más sencillo al realizar este protocolo.

Mantendremos bajo control la tentación de ingerir alimentos poco saludables. Al mantener la sensación de hambre siempre bajo control, será más sencillo para nosotros no dejarnos llevar por el impulso de ingerir alimentos que nos puedan perjudicar en la consecución de nuestros objetivos nutricionales.

Mantendremos los niveles de glucosa en sangre sin grandes variaciones (siempre que los alimentos sean de calidad). Al mantener unos niveles estables de glucosa a lo largo de toda la jornada, nos sentiremos con energía suficiente y evitaremos sentirnos mareados o sin fuerza para realizar las tareas o entrenamientos que procedan.

Ahora procederé a mencionar los puntos que a mí me resultan menos agradables sobre este protocolo de alimentación tan extendido. Son los siguientes:

Tu vida gira en torno a tu alimentación. Debido a la necesidad de estar continuamente ingiriendo alimentos, no podremos dejar de pensar en las próximas comidas y dónde las vamos a realizar. Esto puede suponer un estrés considerable para muchos, además de un gasto de dinero importante si la ingesta de las comidas la tenemos que realizar fuera de nuestro domicilio por motivos de fuerza mayor. Otro gran inconveniente es tener la necesidad de desplazarnos siempre con uno o varios recipientes con comida para realizar la ingesta cuando se nos indica.

Posibles trastornos del aparato digestivo. La realización continuada del proceso de digestión sin proporcionar el descanso adecuado a nuestro sistema puede provocar molestias más o menos graves, dependiendo de la sensibilidad de la persona en cuestión. Acidez, dolor abdominal, cambio de hábitos intestinales… son algunos de los síntomas que podríamos desarrollar. Evolutivamente, no estamos preparados para ingerir alimentos de manera continuada, ya que las antiguas civilizaciones pasaban periodos prolongados sin alimentarse. La abundancia de alimentos se ha dado recientemente en la sociedad moderna por lo que, en términos de evolución, no hemos tenido tiempo de adaptarnos a una ingesta de alimentos continuada.

¿Con cuál te quedas?

Para finalizar, quisiera comentar que en la bibliografía del libro dejaré el enlace al medio de difusión de uno de los doctores que más contenido ha creado en redes sobre el ayuno, y que cuenta con el apoyo de más de un millón de suscriptores y, entre otros muchos temas, trata en profundidad el del ayuno intermitente. Si os crea curiosidad esta forma de alimentaros, podéis acudir a él para recibir información muy valiosa y de calidad. Seguro os servirá de ayuda y también conseguirá despejar muchas de las dudas que os puedan surgir como me surgieron a mí en su momento.

https://www.youtube.com/channel/UCqA4L7zgzJFS01F2km1yiDw
Dr la Rosa perfecto para formarse sobre el ayuno intermitente.

https://juanrevenga.com/2018/09/quien-es-quien-en-dietetica-y-nutricion-y-en-espana/ Juan Revenga. Dietista nutricionista y biólogo. Tipos de formación reglada nutricionistas en España.

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BIOGRAFÍA

Gabriel Rodríguez Souto. Nacido en Vigo, Pontevedra, el 8/ 2/1989.

Deportista federado desde los seis años. Ha competido con los diferentes equipos de baloncesto de los que ha formado parte en competiciones locales, autonómicas, llegando a disputar el campeonato de España de baloncesto con la selección de su comunidad. Compaginando la práctica de este deporte con la del fútbol sala durante dos temporadas. A los veinte años de edad, su vida deportiva da un giro de 180 grados, ya que abandona el baloncesto para introducirse de lleno en la práctica del fútbol 11 en un equipo de tres regional durante dos temporadas, mientras comenzaba a dar sus primeros pasos en los gimnasios. Tras varias lesiones de distinta gravedad en la articulación del tobillo derecho decide «colgar las botas» y centrar sus esfuerzos deportivos en estos centros para fortalecer su maltrecho tobillo y conseguir un cambio en su estructura física.

Con el paso de los años, ha conseguido lucir un físico atlético, está completamente recuperado de sus lesiones articulares y sigue un plan de entrenamiento variable diseñado por él mismo, con el fin de mantener un cuerpo saludable y funcional. Ha sido testigo de cómo varios de sus compañeros, en los diferentes centros donde ha entrenado, sucumbieron a la toma de sustancias potencialmente nocivas para su salud con diferentes suerte, algo que nunca ha hecho él. Prueba de ello son, además, las fotos que podemos encontrar en sus redes sociales varios años atrás, en las que su aspecto físico —con pequeños matices— mantiene una constante en el tiempo sin grandes cambios y el hecho de que el volumen corporal que luce no podría competir (en tamaño) con el de los usuarios de estas otras sustancias.

Tras más de diez años en los gimnasios, su formación en este campo es considerable, entre otras cosas, gracias a los diferentes profesionales que se ha ido encontrando, de los cuales ha sabido aprovechar sus conocimientos tanto teóricos como prácticos para absorber lo que le resultaba de utilidad. A esto, añadiremos su afán de mejorar continuamente y su capacidad de ser autodidacta para llevar a cabo con éxito las diferentes mejoras físicas que ha sufrido en estos años.

Titulado por la empresa Fivestars International Graduate School, EQF3 Fitness Instructor/ EQF4 Personal Trainer con horas de formación correspondiente a European Qualifications Frameworks. Además, también ha realizado un curso de Especialista en Nutrición Deportiva, título propio de la Fivestars International Graduate School.

Su formación es continua, ya que las actualizaciones en el campo del deporte son constantes. Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, de Jared w. Coburn, Moh H. Malek, Anatomía y musculación, del Dr. Ricardo Canovas Linares y Guía de los movimientos de musculación, de Frederic Delavier son solo algunos de los títulos que le han ayudado a tener un amplio conocimiento en este campo, además de infinidad de artículos científico-técnicos ,videos formativos y feedback con los diferentes nutricionistas y entrenadores personales con los que ha compartido innumerables vivencias. El aprendizaje teórico constante debe ser una prioridad para cualquier profesional que se precie. Si a esto le sumamos una práctica continuada durante años, sin duda los conocimientos adquiridos a lo largo de todo este tiempo serán muy amplios y tendrán un gran valor.

Además de dar su punto de vista sobre la práctica deportiva y los beneficios que esta puede traer para la salud de las personas, con la creación de este contenido se pretende dar al lector unas pautas sencillas pero valiosas para que este se introduzca en el maravilloso mundo del fitness, que esta introducción sea adecuada para todos los usuarios sin importar su nivel, guiando a estos de una manera honesta y desinteresada, dándoles nociones básicas para que puedan asesorarse por verdaderos profesionales en la materia y evitar ser engañados por gente sin escrúpulos que no pretenden otra cosa más que su dinero, aprovechándose de la desesperación de estas personas que se ponen en manos de estafadores deseando lograr un cambio real, pero que en muy pocas ocasiones se va a producir debido a la nula ética con la que operan muchos de estos señores. Por el contrario, Gabriel simplemente tiene a bien plasmar buena parte de los conocimientos que posee y que él cree son los más importantes para conseguir un cambio real y que cualquier usuario debe conocer para poder lograr el cambio, que sea sostenible en el tiempo y que este cambio en su composición corporal se traduzca en mejoras de salud física en todos los niveles. Podemos estar seguros de que la finalidad no es otra que la de ayudar desinteresadamente al mayor número de personas con la realización de esta obra, ya que la publicación de este contenido estará disponible en varios formatos muy asequibles para cualquier usuario, y que la totalidad de los beneficios que el autor adquiera con la venta de su contenido será donado a una protectora de animales en la que él mismo ha colaborado durante años.

El contenido de la obra es meramente informativo. La intención del autor es que esta obra sirva de guía para todas las personas que aprecien y valoren el esfuerzo realizado y quieran aprovechar la gran concentración de ideas que cada uno puede considerar más o menos útiles que se dan en estas páginas para su propio beneficio personal y lleguen a lograr el cambio a un estilo de vida saludable, algo que la gran mayoría de la gente desea, pero que no todos son capaces de desarrollar. Siempre bajo la supervisión de un experto y con un control médico riguroso. Tras la lectura de este libro, estarás en posesión de una muy valiosa información que te servirá de brújula en la búsqueda de una mejor salud y un cuerpo más esbelto y funcional sin engaños.

AGRADECIMIENTOS

Todo en esta vida pasa por algún motivo, y tras un año 2020 extremadamente convulso y tras una cuarentena obligatoria de varios meses decretada por el gobierno de mi País, he conseguido escribir mi primer libro, algo que me llena de orgullo.

La conclusión general que puedo sacar de todo esto, es que la vida de un momento a otro puede dar un giro de 180º.

Nos gusten o no las circunstancias que se nos imponen desde las altas esferas, debemos adaptarnos y aprovechar cada día que tengamos la oportunidad de vivir, disfrutando de los seres queridos que Dios nos ha dado la oportunidad de tener a nuestro lado y procurando siempre ayudar al mayor número de personas que esté en nuestra mano ayudar.

Me gustaría también mencionar aquí a mis padres , hermanos y amigos cercanos para agradecer el poder contar siempre con ellos en los momentos que he necesitado un apoyo y por último, agradeceros a los lectores la confianza depositada en mí, ya que de no ser por vosotros, nada de lo escrito anteriormente tendría ningún sentido.

De nuevo, gracias por todo.