SINOPSIS

Son muchas las dudas de los padres respecto a la alimentación de sus hijos y más aún cuando son vegetarianos. La preocupación principal es cómo saber si un niño que no come carne ni pescado está bien alimentado, y muchas veces estos padres no encuentran en el pediatra las respuestas a sus preguntas.

Es por esto que las doctoras Baeza y de la Serna han decidido escribir esta completa guía para ayudar a todos los padres y madres que quieren llevar con sus hijos dietas vegetarianas, a saber cómo hacer para cubrir todas las necesidades que los niños necesitan para crecer sanos.

DRA. INMACULADA BAEZA

DRA. ELENA DE LA SERNA

FELICES SIN COMER PERDICES

Guía para padres vegetarianos

PAIDÓS Divulgación

PREFACIO

La idea de escribir este libro surge de una experiencia personal muy particular: ser madre. A la par que mi hija crecía y me enfrentaba a la introducción de alimentos, se me planteaban preguntas o retos, y la alimentación fue el primero. Pese a que yo he sido criada comiendo todo tipo de alimentos (con una dieta omnívora), mi marido es ovolactovegetariano desde los ocho años. Esto significa que, por convicción personal, para evitar el sufrimiento y el sacrificio de los animales, optó desde su infancia por no comer carne, pero sí toma huevos y leche. Al nacer mi hija, yo ya llevaba unos cuantos años siendo básicamente vegetariana (lo que se conoce como flexitarianismo: consumir pescado o carne en alguna ocasión, en mi caso, en comidas de trabajo), y me planteaba qué tipo de dieta sería mejor para ella. Finalmente, me incliné por la dieta ovolactovegetariana (mi marido no tenía ninguna duda sobre ello), no sin recibir algunos comentarios críticos por parte de la familia y la negativa de la pediatra del ambulatorio a visitar a la niña si seguía esa dieta.

Pese a todas las pequeñas dificultades y los diversos obstáculos a los que me he tenido que enfrentar por la decisión tomada, debo decir que después de unos cuantos años y una dieta vegetariana desde su nacimiento, mi hija va creciendo de forma saludable y sin problemas. Y es la gran satisfacción de verla así, llena de vida y energía, la que me ha impulsado a escribir este libro, junto con mi compañera de trabajo y amiga, la psicóloga Elena de la Serna. Las dos hemos elaborado este manual con el objetivo de informar sobre los conceptos más importantes de la nutrición, tratando a la vez de dar a conocer qué significa seguir una dieta vegetariana desde el punto de vista médico, actualizando la información con datos de estudios científicos recientes, y sin perder de vista la psique, lo psicológico o emocional de «ser diferente».

Así pues, pensando en las dudas de quienes, como yo, se planteen qué tipo de alimentación darle a sus hijos, va aquí este libro, que consta de la información necesaria para que los padres puedan decidir de manera responsable, libres de estigmas y prejuicios, sobre la dieta que consideren mejor para sus hijos. Esperamos que este libro consiga su objetivo.

INMACULADA BAEZA

INTRODUCCIÓN

Los niños se preocupan por los seres vivos y la satisfacción de este instinto los llena con deleite. Por ello, es fácil interesarlos por las plantas y los animales.

MARIA MONTESSORI, siglo XX

Desde los últimos años del siglo XX se ha producido un aumento del interés de la población por la alimentación saludable, la conciencia sobre la forma de producción de los alimentos, el consumo de proximidad, los productos ecológicos, así como la dieta ovolactovegetariana y vegana. De hecho, se estima que en los últimos años han aumentado de un 2% a un 5% las personas que siguen una dieta vegetariana en Europa. En relación con España, parece que podría estar alrededor del 1,5% de la población (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, ENIDE, 2011), si bien no existen estadísticas oficiales sobre este tema.

La divulgación de recomendaciones de expertos, como las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su comunicado de prensa 240 del año 2015 sobre los peligros del consumo para la salud de carne roja y carnes procesadas (embutidos), ha llevado a algunas personas a cuestionarse la dieta omnívora tradicional. Muchos estudios apoyan desde hace tiempo las ventajas de la dieta vegetariana, y numerosas asociaciones, así como jornadas, conferencias y revistas, ayudan cada vez más a su difusión.

Así pues, los padres, al igual que se plantean qué tipo de educación, religión o ética quieren transmitir o con qué valores quieren criar a sus hijos, se preguntan cada vez más con qué tipo de alimentación les gustaría que crecieran. No es baladí la cuestión. La salud futura de nuestros hijos se basa en la interacción de la predisposición genética y el ambiente. Y llamamos ambiente en medicina a aquello que es adquirido y modificable. Por tanto, forman parte de él los hábitos cotidianos, como la alimentación, la práctica de algún deporte, el manejo del estrés, el consumo de tabaco y otras drogas, el vivir en el campo o la ciudad, etc. La alimentación se convierte en un pilar de nuestra salud actual y futura, y los hábitos que se adquieren en la infancia es más fácil que persistan que los adquiridos posteriormente. Es como empezar a enseñar un idioma desde la época más precoz o en la edad adulta, la facilidad no es la misma, sin duda. Tampoco aprender a comer; la preferencia por determinados gustos, sabores, olores; el qué picar entre horas; la forma de cocinar y presentar platos, etc. Cuanto antes mejor.

Otro punto importante es la llegada de la adolescencia. Con los cambios que se producen en la pubertad y la necesidad de autorrealizarse, algunos adolescentes criados en familias omnívoras se plantean realizar una dieta vegetariana, muchas veces con la idea de evitar el sufrimiento animal. Algunas familias no lo permiten, pero las que sí se intentan adaptar pueden tener dificultades a la hora de preparar las comidas dentro de una dieta vegetariana. Hay que tener unos conocimientos para ello y planificar las comidas y, en ocasiones, hasta comprar productos en tiendas especializadas (aunque cada vez más las grandes cadenas de supermercados ofrecen productos preparados para vegetarianos).

En este contexto, si una persona piensa empezar o mejorar una dieta vegetariana, tiene que aprender. Aprender sobre nutrientes, sobre lo que nos aportan, cómo combinarlos, cuántos necesitamos diariamente. Este libro trata de todo esto. A partir del capítulo siguiente vamos a tratar de dar respuesta a todos estos puntos.

El libro está estructurado en diez capítulos, entre los cuales el último se ha realizado de un modo diferente, con preguntas y respuestas cortas. En ellos se repasan desde los tipos de vegetarianismo, su historia, la psicología del ser vegetariano o las ventajas que ofrece seguir esta dieta, pasando por otros capítulos más específicos respecto a los tipos de nutrientes o los déficits que pueden producir. También se han incluido dos anexos: uno más teórico, con tablas sobre nutrientes distribuidos en grupos de alimentos, y otro más práctico, con una serie de recetas fáciles de preparar y muy nutritivas. Además, hemos situado al frente de cada capítulo una cita sobre nutrición, salud o infancia que nos han parecido interesantes.

En fin, esperamos que este libro sea útil y ayude a poner en práctica una dieta vegetariana bien planificada de forma muy, muy fácil.

Capítulo 1

¿QUÉ ES SER VEGETARIANO? DEFINICIÓN, TIPOS Y MOTIVACIONES

Quien quiere cambiar busca los medios; quien no quiere busca disculpas.

PROVERBIO ANÓNIMO

¿QUÉ ES SER VEGETARIANO? DEFINICIÓN

El término vegetariano fue acuñado por primera vez en 1842; sin embargo, oficialmente empezó a utilizarse al fundarse la Vegetarian Society el 30 de septiembre de 1847 en Mánchester. Se trata de una palabra habitualmente utilizada para referirse al régimen alimentario que se abstiene de consumir cualquier tipo de carne animal. Existe la creencia de que etimológicamente la palabra vegetariano proviene de los términos latinos vegetare, que significa «crecer» y vegetalis, que alude a la «capacidad de crecer»; sin embargo, la palabra vegetariano deriva del latín vegetus, que significa «sano» o «fuerte».

El vegetarianismo no es considerado por sus seguidores únicamente como un tipo de dieta, sino más bien como una filosofía o estilo de vida elegido libremente por distintas motivaciones. Entre las más frecuentes comentaremos las éticas, las médicas, las estéticas, las religiosas y otras, como las cuestiones ecológicas o económicas.

• Motivación ética. Lo que lleva a una persona a optar por seguir un estilo de vida vegetariano varía evidentemente de una persona a otra, pero entre las causas más habituales están las éticas. Las motivaciones éticas están relacionadas con el hecho de matar animales para el consumo humano, habiendo otras fuentes de alimentación disponibles. Las personas vegetarianas por motivos éticos (una gran mayoría) suelen ser grandes defensoras de los derechos de los animales y se posicionan contra el maltrato que sufren estos en granjas y mataderos, donde son tratados como mero producto para el consumo. Teniendo en cuenta estos principios morales, no es de extrañar que las personas que acogen el vegetarianismo por motivos éticos estén en contra del uso y consumo de otros productos derivados animales, como las pieles o las plumas.

• Motivación médica. Sin entrar excesivamente en este tema, en el que se profundizará más tarde, en el capítulo 9, es importante destacar algunos de los beneficios médicos que se han asociado a la dieta vegetariana. Así, la Asociación Dietética Americana se posiciona a favor de una dieta vegetariana siempre y cuando (y esto es fundamental, como se verá en los siguientes capítulos) esta esté bien planificada. Se ha demostrado científicamente que las dietas bajas en contenidos grasos (como la vegetariana) ayudan a la prevención de determinadas enfermedades, entre las más estudiadas se encuentran: las cardiovasculares, la diabetes y diversos tipos de cáncer.

• Motivación estética. Este tipo de argumentos se relacionan con el olor, el color y el concepto de comer carne muerta. Un ejemplo de ello sería el del premio Nobel de Literatura George Bernard Shaw (1856-1952) que consideraba un tipo de canibalismo incluir cualquier tipo de carne animal en la dieta. Las personas vegetarianas con motivaciones estéticas consideran desagradable el color, el olor o la textura de la carne y lo equiparan en muchas ocasiones a «comer un cadáver».

• Motivaciones religiosas. Existen determinadas religiones que prohíben comer carne. Quizá el exponente más claro sea el jainismo. Se trata de una religión india que surgió a lo largo del siglo VI a. C. Sin entrar a describir esta religión, entre sus preceptos fundamentales se encuentra el de ahimsa o «no violencia», que incluye el amor y la compasión por todos los seres, sean o no humanos. No es de extrañar entonces que hayan adoptado el vegetarianismo en su código de conducta, al considerarlo una forma de practicar la no violencia que predican. Otras religiones que promueven el vegetarianismo son el budismo o el adventismo, que a pesar de sus diferencias, tienen en común el respeto a todas las criaturas, sean o no humanas.

• Otras motivaciones. Entre los argumentos que exponen las personas que optan por una vida vegetariana podemos mencionar los motivos ecológicos o económicos, que si bien son diferentes están intrínsecamente ligados. Así, los defensores de la motivación ecológica vinculan su opción de vida al hecho de que la alimentación vegetal consume menos recursos y es amable con el medioambiente. Por poner un ejemplo de a qué nos referimos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la industria ganadera ha producido más gases con «efecto invernadero» que el sector del transporte y es una de las principales causas de la degradación del suelo y de los recursos hídricos. En cuanto al tema económico, tras el último ejemplo es obvio que está estrechamente vinculado al ecológico. Entre los argumentos de las personas con motivación económica se encuentra el hecho de que gastamos más grano en alimentar a los animales que posteriormente consumiremos que a los humanos. Así, en muchos países pobres, toneladas de este grano, fuente de proteínas, no se destina a alimentar a la población, sino al ganado. Esto hace que un kilo de proteína animal sea hasta veinte veces (siete veces según los científicos que solo consideran el peso de la parte comestible del animal) más caro que un kilo de proteína vegetal. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la ingesta del ganado supone el 95% de la producción mundial de soja y el 44% de la de cereales.

TIPOS DE VEGETARIANISMO

Tendemos a equiparar vegetarianismo con la dieta de todo aquel que no consume carne animal, sin embargo como en todo, hay grados y diferentes tipos de personas vegetarianas: desde aquellas que no consumen ningún producto derivado animal (veganos) hasta personas vegetarianas que aceptan el consumo de leche o huevos que, evidentemente, provienen de los animales. A continuación se ofrece un listado de los diferentes tipos de vegetarianismo que se pueden encontrar en la actualidad:

• Veganos. No consumen ningún producto derivado animal, incluyendo huevos, leche o miel. Suelen basar su vegetarianismo en motivos éticos y renuncian a cualquier tipo de uso, ya sea alimentario o de otro tipo, de cualquier producto animal.

• Ovovegetarianos. Consumen huevos, pero no aceptan la leche ni sus productos derivados.

• Lactovegetarianos. Justo al revés que los anteriores, toman leche y derivados lácteos, pero no consumen huevos.

• Ovolactovegetarianos. No comen carne animal, pero sí leche, huevos y productos derivados de estos. Suele ser la versión más conocida del vegetarianismo y quizá la más común en Europa.

• Apivegetarianos. Son vegetarianos que incluyen la miel en su dieta; si además consumen huevos, se denominan apiovovegetarianos; si también toman leche, serían apiovolactovegetarianos, etc.

• Crudívoros. El crudivorismo es un tipo de vegetarianismo en el que los productos se consumen preferiblemente crudos y nunca calentados por encima de los 46,7 ºC, ya que se considera que por encima de esta temperatura se alteran los nutrientes.

• Crudiveganos. Como indica la palabra, son personas que abrazan ambos ideales, y por tanto son crudívoros y veganos simultáneamente.

• Frugívoros. Se alimentan única y exclusivamente de fruta. De todas las dietas de tipo vegetariano, esta es sin duda una de las más criticadas, dado el bajo aporte de proteínas existente en la fruta, así como por las carencias de algunas vitaminas, como la B₁₂.

La siguiente tabla resume los principales tipos de vegetarianismo y los alimentos consumidos en cada uno de ellos.

Tabla 1.1. Principales tipos de vegetarianismo

| Fruta | Leche | Huevos | Verdura | Cereal | Miel
Vegano | ✓ |  |  | ✓ | ✓ |
Ovovegetariano | ✓ |  | ✓ | ✓ | ✓ | ✓
Lactovegetariano | ✓ | ✓ |  | ✓ | ✓ | ✓
Ovolactovegetariano | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓
Frugívoros | ✓ |  |  |  |  |

Llegados a este punto, es conveniente aclarar también algunos conceptos que pueden dar lugar a confusión y que se relacionan bien directa, bien indirectamente, con la dieta vegetariana, como pueden ser los de la dieta macrobiótica o la pescetariana.

• Alimentación macrobiótica. La dieta macrobiótica no es necesariamente vegetariana. Se trata de un tipo de dieta basada en la comprensión de las propiedades de los alimentos y en los conceptos del yin y el yang, dos fuerzas opuestas que formarían un «todo». Así, se clasifican los alimentos como yin o yang y deben administrarse en proporciones adecuadas (de cinco a uno). Los seguidores de una dieta macrobiótica no son vegetarianos, dado que ocasionalmente pueden consumir algunas carnes blancas, especialmente pollo y pavo.

• Alimentación pescetariana. No son vegetarianos, dado que comen pescado, aunque no comen carne de mamíferos —como la oveja, el cerdo o la vaca—. La alimentación pescetariana y la pollovegetariana (admiten el consumo de pollo y pavo) podrían englobarse en la tendencia conocida como semivegetarianismo.

• Flexitarianos. Término utilizado para definir a aquellas personas que habitualmente siguen una dieta vegetariana, pero que en determinadas ocasiones, habitualmente situaciones sociales como cenas familiares o de empresa, consumen carne animal de forma puntual.

• Reducetarianos. Son aquellos que quieren reducir, aunque no abandonar, el consumo de carne animal de su dieta. Sus motivaciones suelen ser muy similares a la de los vegetarianos: por cuestiones éticas, medioambientales y de salud.

LOS NIÑOS Y LOS ADOLESCENTES VEGETARIANOS, Y SUS MOTIVACIONES

Claramente, tenemos que diferenciar entre niños y adolescentes.

El niño vegetariano

Es evidente que la mayor parte de los niños que siguen una alimentación vegetariana no lo hacen motivados por ninguna de las razones que se han expuesto en apartados anteriores. Durante la infancia, particularmente en la primera (de los cero a los dos años) y segunda infancia (de los dos a los cinco años), los padres son los que toman todas las decisiones relacionadas con los hábitos básicos de sus hijos, no únicamente los asociados con la alimentación, sino también todos aquellos vinculados, por ejemplo, con el sueño o la higiene. Todo ello forma parte de la educación básica que se da a los niños. Los padres basan estas decisiones no solo en considerar cuáles son los hábitos de vida más saludables para sus hijos, sino también en lo que consideran más correcto, dependiendo de su propia filosofía de vida, forma de pensar, moral o ética. Así, unos padres que son vegetarianos por motivos éticos, es decir, que optan por esta forma de vida basándose en argumentos como el rechazo al sufrimiento animal, probablemente intentarán transmitir este tipo de ideales a sus hijos. Lo mismo puede pasar con el resto de las motivaciones: hay niños que pueden ser vegetarianos respondiendo a la motivación religiosa o incluso medioambiental que tienen sus padres. Lo que está claro es que, en esta etapa de la vida, los pequeños adaptan su aprendizaje a lo que sus padres consideren correcto, y sus propias motivaciones en ese momento no son lo que más peso tiene en la elección del vegetarianismo, sino las creencias y motivaciones de los adultos que los cuidan. Es importante subrayar esto último, en realidad, la transmisión a los hijos de un estilo de vida vegetariano es consecuencia de la transmisión de una serie de ideales y motivaciones que tienen los padres (respeto por la vida animal, estilo de vida saludable basado en la alimentación, ideología, fe religiosa, etc.). Todas estas ideas se transmiten a los niños de forma natural, igual que se divulgan otras, como que «pegar a otros niños es malo» o «insultar a papá es algo muy feo». Curiosamente, dogmas como estos dos últimos no son cuestionados ni criticados por la sociedad, mientras que introducir a un niño en la dieta vegetariana como consecuencia de la defensa de los derechos de los animales puede llegar a ser criticado por muchos. Durante la tercera infancia (de los cinco a los once años), las cosas cambian, los niños empiezan a tener ideas propias, muchas de ellas aprendidas de sus padres, aunque no todas. Se trata de un periodo en el que el niño está escolarizado la mayor parte del tiempo, lo que supone de seis a ocho horas de contacto diario con profesores e iguales y, por tanto, una fuente de entrada de nuevos hábitos, costumbres y formas de hacer. Durante esta época, los pequeños ya no son únicamente sensibles a lo que los padres les enseñan y a sus motivaciones, sino que son literalmente «bombardeados» por anuncios publicitarios sobre comidas, y cuentan con otras fuentes de aprendizaje, como por ejemplo sus compañeros. De esta forma, los niños descubren que la opción alimentaria que sus padres les han enseñado durante la primera y segunda infancia y que hasta ese momento parecía ser la única, resulta no serlo. Es un momento en el que pueden surgir muchas dudas sobre la forma diferente que tienen sus compañeros de comer y cuál es la mejor. A pesar de ello, mantener a esta edad una alimentación vegetariana sigue en gran medida dependiendo de los padres y de su ideología.

Existen muy pocos estudios que se interesen por las motivaciones de los niños para continuar o iniciar una dieta vegetariana, sin embargo, el único estudio realizado hasta la fecha muestra unas conclusiones más que interesantes. Publicado en 2009 en la revista científica Social Development, sus autores (Karen M. Hussar y Paul L. Harris), de la Universidad de Harvard, estudiaron tres grupos de niños de edades comprendidas entre los seis y los diez años. El primer grupo estaba compuesto por pequeños que habían elegido ser vegetarianos a pesar de que sus padres seguían una dieta omnívora; el segundo, por niños vegetarianos a su vez hijos de padres vegetarianos; el tercer grupo estaba formado por niños con una dieta omnívora, hijos de padres omnívoros. El objetivo del estudio era ver las razones por las que los niños del primer grupo elegían libremente y a una edad muy temprana convertirse en vegetarianos.

Los autores dieron a escoger a todos los niños entre cinco posibles motivos para no comer carne: razones morales —como el bienestar de los animales—, motivos religiosos, prácticos («si mis padres no fueran vegetarianos yo tampoco lo sería»), el sabor y, por último, motivos de salud («la dieta vegetariana es más saludable»). El cien por cien de los niños vegetarianos hijos de padres no vegetarianos escogieron los motivos morales, es decir, el hecho de no querer causar sufrimiento a los animales, como argumento principal. En el grupo de los niños vegetarianos hijos de padres vegetarianos, las motivaciones se distribuyeron entre las cinco opciones. Y, por último, los niños omnívoros de padres no vegetarianos escogieron como motivo para no comer carne el sabor o las razones de salud, pero curiosamente ninguno de ellos hizo mención al sufrimiento animal. Es interesante que dentro del mismo estudio, los autores preguntaron a los niños por su grado de compromiso con el hecho de no comer carne, y en el caso de los niños que eran vegetarianos siendo sus padres omnívoros, se observó que a pesar de que valoraban como negativo comer carne si uno se ha comprometido a no hacerlo, mostraban una absoluta tolerancia a sus compañeros de dieta omnívora que no habían tomado esta elección.

Y es que existe actualmente un debate en torno al tema de si las personas que adoptan una dieta vegetariana tienen una capacidad de empatía más desarrollada o no que aquellas que siguen una dieta omnívora. Por empatía entendemos la capacidad que tenemos de reconocer y entender las emociones y los sentimientos ajenos a nosotros, lo que permite, entre otras cosas, «ponerse en el lugar de la persona que tenemos delante». En los últimos años, empiezan a surgir distintos estudios que observarían un incremento de esta capacidad en las personas que siguen una dieta vegetariana, particularmente aquellas que lo hacen por motivos éticos o morales. Comentaremos este tema con más profundidad en el capítulo 10, donde se abordarán, entre otros temas, las características psicológicas de los adolescentes vegetarianos.

El adolescente vegetariano

Durante la adolescencia se produce un cambio radical. Es el periodo de la vida en el que las personas formamos nuestra propia identidad y todo (especialmente todo aquello con un carácter moral) es cuestionado. Es un momento en el que necesitamos elegir personalmente nuestros hábitos e ideales, de forma que todo lo aprendido hasta el momento suele ser cuestionado, para posteriormente ser aceptado, modificado o rechazado como parte de la propia identidad. Este es el momento en el que un niño deja de ser vegetariano solo porque sus padres así lo quieren. La adolescencia es la etapa en que la persona puede adoptar las motivaciones de sus padres como las suyas propias, pero también aquel en el que podría cambiar de opinión y optar por otro tipo de dieta.

Curiosamente, muchas personas que siguen una dieta vegetariana suelen tomar esta decisión durante la adolescencia. Es esta fase en la que muchos vegetarianos confiesan haber abandonado la dieta omnívora para adoptar un estilo de vida acorde con sus propias motivaciones e ideales.

Durante mucho tiempo se ha pensado que las motivaciones de los adolescentes para ser vegetarianos eran exactamente las mismas que las de los adultos. Sin embargo, en los últimos años se han dado a conocer algunos estudios que demuestran que no es exactamente así. En primer lugar, comentaremos el estudio «Beliefs and attitudes toward vegetarian lifestyle across generations» de Peter Pribis de 2010.¹ En este trabajo se compararon las motivaciones para ser vegetariano en cuatro franjas de edad, personas de 11 a 20 años, de 21 a 40 años, de 41 a 60 años y mayores de 61. Lo que observaron es que las motivaciones variaban entre la adolescencia (11 a 20 años) y la vida adulta (resto de las franjas). Así, los adolescentes optaban por un estilo de vida vegetariano por motivos morales o éticos como primera causa y por motivos medioambientales como segunda, mientras que los adultos mostraban como primera causa motivos de salud. En este apartado —en el que tratamos las motivaciones de los adolescentes para adoptar o continuar con una dieta vegetariana—, hay otro motivo que debemos hacer constar y que desde hace unos años es observable en muchos estudios: la pérdida o mantenimiento del peso corporal. Tal y como hemos mencionado en este apartado, la adolescencia es un periodo de cambio, en el que la opinión de los demás, sobre todo de los iguales, tiene un peso casi más grande que el de la familia en la autoestima de las personas. La imagen corporal que tenemos de nosotros mismos desempeña un papel clave en nuestra autoestima y, a su vez, en la forma de relacionarnos con los demás. Existen estudios que demuestran que hay un porcentaje de adolescentes que escoge una dieta vegetariana como forma de controlar o incluso bajar su peso corporal y que se encuentran en una situación de riesgo de trastornos alimentarios. Esta cuestión se abordará con mayor profundidad en el capítulo 10, cuando hablemos del vegetarianismo y su asociación con trastornos psiquiátricos, y en el capítulo 11, donde se clarificarán algunas pautas que pueden ayudar a los padres a detectar si detrás de la decisión de su hijo de elegir una dieta vegetariana puede haber un trastorno alimentario.

En conclusión, las motivaciones que tan importantes han demostrado ser a la hora de elegir un estilo de vida vegetariano influyen de forma diferente dependiendo de la etapa vital en la que nos encontremos. Así, tal y como se muestra en la figura 1.1, durante toda la infancia, son las motivaciones y los ideales de los padres los que tienen más peso en la adquisición de un hábito alimentario vegetariano, argumentos que pierden peso al llegar a la adolescencia, cuando son ya la propia persona y sus ideales los que fundamentan la motivación para mantener o iniciar un estilo de vida vegetariano.

Figura 1.1. Motivaciones en la adquisición de un hábito alimentario vegetariano.

Capítulo 2

BREVE HISTORIA DEL VEGETARIANISMO

Ser vegetariano es hasta cierto punto no estar de acuerdo con el curso de las cosas hoy en día. Hambruna, crueldad, desperdicio, guerras..., debemos hacer una declaración sobre ello. El vegetarianismo es mi declaración. Y creo que es una muy buena.

ISAAC BASHEVIS SINGER, siglo XX

Como se ha mencionado en el capítulo anterior, el término vegetariano se empleó por primera vez en 1842, por lo que oficialmente ese suele ser el punto que se marca como el origen del estilo de vida vegetariano. Evidentemente, el vegetarianismo se remonta a muchísimos siglos atrás y tenemos ejemplos de grandes personajes de la historia que documentaron este estilo de vida bajo denominaciones distintas. Así, podemos encontrar ilustres vegetarianos desde la Antigua Grecia hasta nuestros días, pasando por todas las épocas de la historia: Edad Antigua, Edad Media, Edad Moderna y Edad Contemporánea. A continuación realizaremos una breve introducción sobre el vegetarianismo en cada una de estas etapas, haciendo especial hincapié en personajes históricos vinculados a este estilo de vida.

LA EDAD ANTIGUA

La Edad Antigua es un periodo histórico extremadamente amplio, que abarca desde el año 3000 a. C. hasta el siglo VI d. C. En Europa, dos civilizaciones o culturas dejaron su impronta en este periodo y su influencia llega aún hasta nuestros días. Se trata de la cultura griega y la romana. La civilización griega llegó a su esplendor en el siglo V a. C. y es considerada como una de las primeras en intentar dar respuestas racionales a hechos naturales, por lo que son considerados los padres de la filosofía y de la ciencia. Entre algunos de sus personajes más destacados encontramos a Pitágoras, que vivió entre el 582 y el 475 a. C. Fue un filósofo y matemático griego conocido principalmente por sus teorías matemáticas, que se interesó también por otras áreas del conocimiento, como la medicina, la astrología o la política. No tenemos ningún escrito directamente atribuido a él, pero sí numerosas biografías entre las que destacan la de Diógenes o Porfirio. Desgraciadamente, todas ellas se escribieron con varios siglos de retraso tras la muerte de Pitágoras, y la biografía puede haber distorsionado algunos de los detalles que se narran. En lo que sí suele haber bastante acuerdo es en que Pitágoras era vegetariano. De hecho, hasta 1842, cuando se acuñó el término vegetarianismo, la dieta vegetariana era conocida como dieta pitagórica. Pitágoras no solo era vegetariano, sino que difundía las bondades de no comer carne animal entre sus discípulos, la llamada escuela pitagórica. Pitágoras estaba totalmente en contra del sacrificio animal y creía que los hombres debían tratar a los animales con compasión, lo que le conducía al rechazo de cualquier forma de maltrato hacia ellos.

Tras la civilización griega, sin duda, una de las más importantes civilizaciones europeas fue la romana. El Imperio romano (27 a. C.476 d. C.) llegó a ser tan extenso que abarcaba toda Europa, el oeste de Asia y el norte de África. La civilización romana dio a la humanidad, al igual que la griega, grandes pensadores, filósofos, literatos, científicos y matemáticos. Entre ellos podemos destacar a Séneca, Cicerón, Ovidio, Plutarco o Porfirio, algunos de ellos claros discípulos de Pitágoras y, por tanto, defensores de una alimentación vegetariana. Así, por ejemplo, se cuenta con escritos y testimonios de la defensa del vegetarianismo que hicieron los grandes literatos y filósofos Ovidio, Plutarco y Porfirio. Concretamente, estos dos últimos —seguidores de las enseñanzas de Pitágoras— escribieron sendos libros defendiendo un estilo de vida vegetariano: Sobre comer carne y Sobre la abstinencia, respectivamente. Estos dos textos se continúan considerando aún hoy dos de los documentos antiguos fundamentales por su férrea defensa del vegetarianismo por motivos éticos. Así, en el escrito de Plutarco, encontramos el siguiente párrafo, para que el lector tenga una idea de la sólida defensa del vegetarianismo que se hacía en estos textos:

Me preguntas por qué razón Pitágoras se abstenía de comer carne, pero yo me pregunto, más bien, cuál era el sentimiento, el estado mental o anímico del hombre que por primera vez se acercó a la boca una carne asesinada.

Es importante destacar que en ambas civilizaciones —la griega y la romana— el vegetarianismo es la consecuencia lógica de los principios morales de las personas que lo sustentaron. Todos estos filósofos y literatos, personas cultas e influyentes de la época, consideraban que comer carne era una aberración, un delito grave incluso, puesto que se daba muerte a seres vivos con sentimientos e inteligencia, seres por tanto similares a los humanos, a los que algunos de ellos consideraban incluso como iguales. Teniendo esta ideología de base, optar por un estilo de vida vegetariano era la consecuencia más lógica y coherente a su moral.

Tal y como se ha mencionado, en Europa, estas dos culturas marcaron su impronta y conocieron ya la presencia de seguidores de un estilo de vida vegetariano. Ahora bien, en el resto del mundo también tenemos muestras de personas que se interesaron y siguieron este estilo de vida. Así, en la India, en los alrededores del siglo VI a. C. surge la religión conocida como jainismo, de la que aún hoy existen seguidores en algunas zonas de la India. Sin entrar a explicar ampliamente las creencias de esta religión, sí podemos decir que entre sus credos se encuentra el pananimismo. Según esta doctrina, todo ser posee un alma más o menos compleja y todos los seres merecen ser tratados con respeto. De esta premisa se deriva toda una compleja cultura de la no violencia o ahimsa, que no solo incluye no matar a otros seres vivos, sino la compasión por todo tipo de vida, sea o no humana. Evidentemente, todos los seguidores de la religión jainista son vegetarianos o veganos por respeto y compasión con los seres vivos. Esto es llevado al extremo por algunas órdenes monásticas que profesan esta religión hasta el punto de que barren el suelo que van a pisar para dejarlo libre de insectos o filtran el agua que han de beber a fin de no dañar a ninguna criatura.

LA EDAD MEDIA

La Edad Media es el periodo histórico que va desde el siglo V hasta el siglo XV. Quizá es una de las épocas de las que menos testimonios tenemos de vegetarianismo, dado el contexto sociocultural en el que nos movemos. En el año 334, el emperador Constantino I convirtió el cristianismo en la religión oficial del Imperio. La religión católica, hasta hoy en día, considera que los animales no tienen alma. Este tipo de creencias, junto con la época convulsa y de escasez de alimentos que se vivía, no ayudaron a mantener una dieta vegetariana. A largo de la Edad Media, se tienen constancia de periodos largos de hambruna en diferentes partes de Europa y el mundo. Además, la comida y la posesión de alimentos adquirieron un papel social, de manera que servían para diferenciar a aquellos que mayor poder adquisitivo tenían. Así, las jerarquías sociales más altas, como el estamento nobiliario o eclesiástico, eran los que más alimentos tenían frente a los campesinos, que básicamente se alimentaban de pan, legumbres y despojos (vísceras, patas, morro, oreja, etc.) de carne animal (sobre todo cerdo). Teniendo en cuenta el contexto histórico, no es de extrañar que no haya muchas referencias al vegetarianismo en la época. Sin embargo, se puede hablar de una notable excepción, los cátaros. Los cátaros o albigenses fueron los seguidores de un movimiento religioso que se extendió a mediados del siglo X por Europa occidental. Fue particularmente importante en el territorio del Languedoc (actual Francia). Dos de sus doctrinas más importantes eran el gnosticismo y el maniqueísmo. Según la primera, la salvación del alma no llegaba mediante la fe en el perdón, sino mediante el conocimiento íntimo y reflexivo de lo divino. Por tanto, la salvación del alma dejaba de ser monopolio exclusivo de la fe en Cristo. Según el segundo dogma, el mundo estaba compuesto por el bien y el mal, dos principios contrarios que luchaban entre sí. Los cátaros eran personas avanzadas al momento histórico en el que vivían, abolieron la servidumbre y apoyaron la igualdad de la mujer. Todo esto sin duda les llevó a cultivar el odio de la Iglesia católica, dominante en aquel momento. Los cátaros creían también en la reencarnación: postulaban que el alma se iba reencarnando en diferentes cuerpos hasta alcanzar el conocimiento necesario. Por este motivo, no comían animales de sangre caliente, aunque sí pescado, dado que los peces eran considerados animales de sangre fría. Evidentemente, teniendo en cuenta el tipo de creencias y costumbres que sostenían en un momento histórico como la Edad Media, se granjearon la enemistad tanto del poder político como eclesiástico, hasta que entre 1207 y 1208 el papa Inocencio III los declaró herejes y se organizó una cruzada con el objetivo de exterminar a todos sus seguidores. Por poner un ejemplo de los niveles de exterminio a los que se llegaron, una de las batallas más famosas contra los cátaros fue la de Béziers, en la que murieron más de seis mil personas que intentaron refugiarse del ataque de las tropas católicas en la iglesia de Santa Magdalena. El representante de la iglesia, el abad del Císter Arnau Amalric, no pudiendo distinguir entre quién era cátaro y quién no, dio la siguiente orden: «Matadlos a todos, que Dios reconocerá a los suyos». Los cátaros fueron declarados herejes y perseguidos por la Iglesia católica hasta casi su total aniquilación.

LA EDAD MODERNA

La Edad Moderna abarca entre el siglo XV y el XVIII. Se trata de un periodo radicalmente diferente a la Edad Media, su inicio suele datarse coincidiendo con el descubrimiento de América en 1492 y suele señalarse su término a finales del siglo XVIII con las dos grandes revoluciones: la Revolución francesa (1789) y la Guerra de Independencia americana (1776). Si la Edad Media se ha tachado en muchas ocasiones como un periodo oscuro de la historia, la Edad Moderna es sin duda la época del resurgimiento, cuando el arte, la ciencia y la filosofía vuelven a encontrar su momento álgido, particularmente a lo largo de los primeros siglos de la Edad Moderna, en la época conocida como Renacimiento (siglos XV-XVI). El movimiento renacentista fue particularmente importante en Europa occidental, especialmente en Italia. Nos ha dejado grandes figuras de la humanidad, entre las que podríamos destacar a maestros de la pintura, literatos, filósofos y científicos como Tintoretto, Leonardo Da Vinci, Nicolás Maquiavelo, Galileo Galilei, Nicolás Copérnico o Francis Bacon, entre muchos otros.

El nombre elegido para este periodo, Renacimiento, no es baladí, sino que hace referencia a una época en la que el amor a la cultura clásica grecorromana resurge, y con ello vuelve a hablarse de filósofos, pintores y científicos de la Edad Antigua, de manera que sus ideas vuelven a estar en auge; entre ellas, también la defensa del vegetarianismo. Así, en esta época volvemos a contar con importantes testimonios de personajes influyentes que optaron por un estilo de vida vegetariano, en su mayor parte debido a motivaciones éticas y estéticas. Sin duda, uno de los personajes más influyentes que optó por una dieta vegetariana fue Leonardo Da Vinci (1452-1519). Fue un pintor, arquitecto, científico, escultor, inventor y escritor del Renacimiento y una de las figuras más importantes de la época. Entre sus obras más conocidas se encuentran La Gioconda o Mona Lisa y La Última Cena. Leonardo era un enamorado de la belleza, tanto humana como del mundo animal y de la naturaleza en general. Se dice de él que llegaba a comprar aves enjauladas para ponerlas en libertad. A él se atribuye la siguiente frase: «En verdad es el hombre el rey de los animales, pues a todos los excede en brutalidad. Vivimos gracias a la muerte de otros. ¡Somos cementerios!». Y añadió: «Vendrá el tiempo en que los hombres considerarán la matanza de animales como consideran ahora la de los hombres».

Otro hombre destacado de la época fue el pensador, teólogo, político, humanista y escritor Tomás Moro. A pesar de que no podemos afirmar que fuera vegetariano, teniendo en cuenta el momento histórico en el que nos encontramos, sus escritos en defensa de los derechos de los animales merecen sin duda una mención aparte. Así, este británico, que vivió entre 1477 y 1535, en su libro Utopía —publicado en 1516— habla de una comunidad imaginaria y describe cómo sería la organización política y social ideal. Entre las normas morales de esta sociedad, defendía una dieta vegetariana como modelo.

A finales de la Edad Moderna aparece un movimiento que tendrá una gran influencia no solo en aquel momento, sino en la Edad Contemporánea también, se trata de la Ilustración. La Ilustración fue un movimiento cultural que tuvo lugar desde finales del siglo XVII hasta la Revolución francesa. Este movimiento defendía el uso de la razón y el método científico para responder a problemas que hasta el momento se habían respondido desde la religión o la teología. Fue especialmente importante en Francia e Inglaterra, pero sus ideas se extendieron rápidamente por todo el mundo. Entre sus pensadores ilustres podemos destacar a Descartes, Montesquieu, Voltaire o Rousseau. Concretamente, Voltaire (1694-1778) se manifestó abiertamente a favor del vegetarianismo, con citas como «es increíble que no se encuentre entre nosotros ningún moralista ni ningún predicador que haga sentir más severamente su protesta contra esta vergonzosa costumbre de alimentarse de carne».

Pero, sin duda, Jean-Jacques Rousseau fue uno de los personajes del momento que hizo una defensa más férrea contra el consumo de carne y a favor de la dieta vegetariana en su obra el Emilio o De la educación. La siguiente cita, sacada de esta publicación, da muestras de ello:

Una prueba de que el gusto de la carne no es para el paladar humano es la indiferencia de los niños hacia tal comida, y la preferencia que tienen por los alimentos vegetales. Es de suma importancia no viciar este primitivo paladar de los niños.

LA EDAD CONTEMPORÁNEA

Con el nombre de Edad Contemporánea se conoce al periodo de tiempo que arranca con la Revolución francesa en 1789 y dura hasta nuestros días. Se trata de la etapa más reciente de nuestra historia y está marcada por ser una época de revoluciones tanto políticas, como sociales, económicas y culturales. Los primeros siglos de esta época estuvieron sin duda marcados por el espíritu de la Ilustración. Se trata de un momento especialmente importante en la historia del vegetarianismo, porque es entonces cuando comienzan a aparecer las primeras asociaciones u organizaciones vegetarianas. Así, en los inicios de esta nueva edad, en 1802, se publica Abstinence from Animal Food, donde su autor, Joseph Ritson, realiza una defensa de los derechos de los animales y habla de la importancia de tratarlos con amabilidad por razones éticas. Grandes personajes del periodo que reconocieron abiertamente su condición de vegetarianos fueron la escritora Mary Shelley (autora de Frankenstein o el moderno Prometeo) o el músico Richard Wagner. Aunque ambos son personajes influyentes de nuestra historia, podemos destacar a Shelley, que escribió directamente sobre este tema en su Ensayo sobre el sistema de dieta vegetariana y en su Justificación como dieta natural.

Es en este contexto en el que se crea la primera asociación vegetariana del mundo, la Vegetarian Society, fundada el 30 de septiembre de 1847 en Mánchester.

Sin duda, la segunda parte de la Edad Contemporánea ha sido un periodo de tiempo marcado por las guerras, sobre todo por la Primera y la Segunda Guerra Mundial. Existen multitud de personajes importantes, conocidos por todos, que han seguido una dieta vegetariana, entre lo que cabe señalar a Thomas Alva Edison, Henry Salt (importante escritor y activista británico), Antoni Gaudí, Franz Kafka o Mahatma Gandhi. Este último ha dejado una profunda huella a lo largo de la historia. Gandhi (1869-1948) defendió el vegetarianismo por motivos éticos a lo largo de toda su vida. Se trata de una de las personalidades más influyentes en la historia de la India contemporánea, y dominó la escena política y social de este país en la primera mitad del siglo XX. Gandhi adoptó el estilo de vida vegetariano de su madre, de quien se dice que además de ser vegetariana podía ayunar con facilidad dos o tres días seguidos. De ella aprendió también el amor y el respeto por todos los seres vivos. Gandhi fue un gran defensor de los derechos humanos, se posicionó firmemente contra el maltrato animal y declaró abiertamente su vegetarianismo en multitud de ocasiones públicas y documentos escritos. Así, en el libro que recoge sus propios escritos, Gandhi: sus propuestas sobre la medicina, la salud y la sexualidad, podemos leer sobre la dieta vegetariana: «No considero necesario que el hombre coma carne en ningún lugar y en ningún clima en los que pueda vivir de ordinario un ser humano. Sostengo que comer carne es inadecuado para nuestra especie».

En la actualidad, el vegetarianismo constituye una dieta y un estilo de vida extendido por los cinco continentes. Se estima que alrededor del 4% al 7% de la población europea y americana es vegetariana y existen asociaciones provegetarianas en casi todos los países del mundo. Estos porcentajes pueden incluso subir hasta el 15% en otros lugares del planeta, como la India, donde el vegetarianismo, en virtud del principio de ahimsa, tan arraigado en esta sociedad, es totalmente aceptado.

En la actualidad se puede constatar casi sin duda alguna un aumento del interés por la vida vegetariana, que se acompaña de un aumento en la cantidad de artículos científicos y libros de divulgación publicados en los últimos años. Todo ello hace pensar que cada vez más hay un interés creciente de la sociedad por este tipo de dieta y son más las personas que se animan a realizar un cambio en su estilo alimentario con el objetivo de mejorar su vida.

Capítulo 3

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN EN LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA (I): HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y LÍPIDOS

Nuestros cuerpos son nuestros jardines; nuestras decisiones, nuestros jardineros.

WILLIAM SHAKESPEARE, siglo XVI

Los nutrientes son los elementos que constituyen la materia viva. Los niños, desde su concepción, nacimiento y posterior desarrollo hasta la edad adulta, los necesitan en diferentes proporciones para poder realizar las funciones corporales y los obtienen de los alimentos. Conocer los nutrientes es fundamental para saber qué significan conceptos como omega-3, grasas trans, proteínas, etc., presentes en nuestro día a día. Así pues, vamos a intentar adentrarnos en el mundo de la bioquímica de una forma sencilla y comprensible, pero sin obviar nociones que consideramos importantes.

Los nutrientes se pueden clasificar en distintos tipos.

• Calóricos. Aportan la energía o combustible que el cuerpo humano necesita. Son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos.

• No calóricos. No aportan energía (agua, vitaminas y minerales).

Tabla 3.1. Tipos de nutrientes y su aportación de energía

Nutrientes
Aportación de energía

Hidratos de carbono
Proteínas
Lípidos
Agua
Vitaminas
Minerales
Sí
Sí
Sí
No
No
No

En este capítulo vamos a detallar qué son y para qué sirven los nutrientes calóricos. Pero antes vamos a hablar de los elementos químicos indispensables para el organismo humano.

En la naturaleza podemos encontrar numerosos elementos químicos, que se han ordenado y clasificado en la conocida tabla periódica (figura 3.1), aunque algunos de los elementos de la tabla son sintéticos, como los más recientemente añadidos (elementos 113, 115, 117 y 118). El organismo humano está formado por una serie de sustancias químicas básicas: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, principalmente. Es la combinación de ellos la que nos llevará a las diferentes estructuras encontradas en los nutrientes.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, son las biomoléculas más abundantes en nuestro planeta. Están formados por unas partículas diminutas llamadas átomos del elemento químico carbono en forma de diferentes estructuras. A pesar de su nombre, los hidratos de carbono no son átomos de carbono «hidratados» o con agua, si bien tienen en su composición además del carbono, hidrógeno y oxígeno (que suelen combinarse para formar moléculas de agua).

Figura 3.1. Tabla periódica, actualizada en marzo de 2018 por la Real Sociedad Española de Química (www.rseq.org)

Tipos de hidratos de carbono

Existen tres tipos de hidratos de carbono, cuyos nombres derivan del vocablo griego sákkharon, que significa «azúcar»:

• Monosacáridos (de mono, «uno», y sacárido, «azúcar»), que son azúcares simples, como la glucosa y la fructosa.

• Oligosacáridos (de oligos, «pocos», y sacárido, «azúcar»), que están formados por varios monosacáridos que se unen entre sí por unos determinados enlaces (por ejemplo, la sacarosa, que se encuentra en el azúcar de caña o la remolacha; la lactosa, presente en la leche; y la maltosa, que se halla en el almidón).

• Polisacáridos (de polis, «varios», y sacárido, «azúcar»), que están formados por más de veinte monosacáridos (por ejemplo, el almidón y la celulosa de las plantas). La mayoría de los hidratos de carbono naturales se encuentran en forma de polisacáridos, y los más importantes en la naturaleza, por su función de reserva de energía, son el almidón en los vegetales (más abundante en la patata y en semillas) y el glucógeno en los animales (más abundante en el hígado y el músculo esquelético). Tanto el almidón como el glucógeno ingeridos en los alimentos son procesados por una enzima de la saliva, la amilasa, que puede descomponer los polisacáridos en moléculas más simples.

Tabla 3.2. Tipos de hidratos de carbono

Tipo de hidratos de carbono
Descripción
Ejemplo

Monosacárido
Azúcar de una sola unidad
Glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, desoxirribosa

Oligosacárido
Azúcar formado por pocos monosacáridos
Lactosa = glucosa + galactosa
Maltosa = glucosa + glucosa
Sacarosa = glucosa + fructosa

Polisacárido
Azúcar formado por más de veinte monosacáridos
Almidón, celulosa, glucógeno, ácido hialurónico

Funciones de los hidratos de carbono

A continuación se describen las principales funciones de los hidratos de carbono en el ser humano.

• Constituyen una reserva de combustible o energía (glucógeno).

• Forman parte de la estructura del cuerpo, por ejemplo, de la piel y del tejido conjuntivo (ácido hialurónico).

• Forman parte del material genético conocido como ácido desoxirribonucleico o ADN, y ácido ribonucleico o ARN (ribosa y desoxirribosa).

• Sirven para el reconocimiento entre células (por ejemplo, la unión de un espermatocito al óvulo en la fecundación).

• Reparan los tejidos dañados.

LAS PROTEÍNAS

Son macromoléculas muy abundantes, que se encuentran en todas las células de los seres vivos. Su nombre deriva del vocablo griego protos, que significa «primero», «más importante».

Están formadas por unas unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos. Estos tienen una estructura formada por un grupo de propiedades ácidas y un grupo amino (que contiene nitrógeno) unido a un átomo de carbono. Existen veinte aminoácidos, que se diferencian entre sí por sus cadenas laterales (llamados grupos R), que varían en su tamaño, estructura, carga eléctrica y su capacidad para interaccionar y mezclarse con el agua. En la figura 3.2 se esquematiza la clasificación de los aminoácidos según esta capacidad. Los veinte aminoácidos, en diferentes combinaciones y secuencias, dan lugar a todas las proteínas que se hallan en la naturaleza.

Figura 3.2. Clasificación de los aminoácidos según su capacidad para interaccionar con el agua.

Existen proteínas que contienen solo aminoácidos y se consideran proteínas sencillas. Otras proteínas tienen en su estructura un grupo químico que no es aminoácido. Son las llamadas proteínas conjugadas. El grupo químico adicional puede ser de muchos tipos: lípidos (como la β1-lipoproteína de la sangre), hidratos de carbono (inmunoglobulinas), minerales (como el fósforo, presente, por ejemplo, en la caseína de la leche), metales (con hierro, ferritina, con calcio, calmodulina...). Este grupo químico adicional suele tener un papel relevante en la función de la proteína.

Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos por sí mismas (para formar proteínas), pero los animales no, por lo que deben ingerirlos de las plantas o de otros animales. Los aminoácidos que los animales o los seres humanos no podemos obtener por nosotros mismos se denominan aminoácidos esenciales y deben ingerirse a través de la dieta. Estos aminoácidos son ocho: valina, metionina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, treonina y lisina. Además, los niños tampoco pueden sintetizar la arginina y la histidina.

Las principales funciones de las proteínas en el ser humano son las siguientes:

• Formar parte de la estructura de las células y de sus órganos.

• Expresar y controlar la expresión de la información genética.

• Transportar oxígeno (hemoglobina).

• Constituir la estructura de pelo, uñas (queratina) y articulaciones (colágeno).

• Aumentar la velocidad de reacciones químicas (enzimas).

• Contraer los músculos (actina y miosina).

• Proporcionar protección inmune contra microbios (inmunoglobulinas, complejo mayor de histocompatibilidad).

• Formar parte de hormonas, implicadas en múltiples procesos.

• Constituir depósitos de hierro (ferritina).

• Permitir la coagulación sanguínea (protrombina).

• Generar y transmitir impulsos nerviosos (por ejemplo, rodopsina, acetilcolina).

LOS LÍPIDOS

Los lípidos, también llamados grasas, son un grupo de compuestos químicamente diversos que se caracterizan porque no son solubles en agua, o sea, no se disuelven en esta (las gotas de aceite quedan en la superficie del agua si intentamos mezclarlos). Los lípidos más sencillos son los ácidos grasos. Los átomos de carbono en los ácidos grasos pueden estar unidos por enlaces sencillos o dobles. Cuando un ácido graso solo tiene enlaces sencillos se denomina saturado; cuando contiene un doble enlace, insaturado; y cuando contiene más de un doble enlace, poliinsaturado. Las propiedades de los ácidos grasos dependen de la longitud de los átomos de carbono unidos y del tipo de unión de estos o del grado de insaturación. Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla o la grasa de un filete de carne) y los insaturados o poliinsaturados, líquidos (como el aceite de oliva).

Tabla 3.3. Tipos de ácidos grasos

Tipos de ácidos grasos | Descripción | Ejemplo
Saturados | Ácido palmítico, del aceite de palma; ácido mirístico, de la nuezmoscada | Átomos de carbono unidos por enlaces sencillos
Insaturados | Átomos de carbono unidos por enlaces sencillos y un solo enlace doble | Ácido oleico, del aceite de oliva; ácido palmitoleico, del aceite de nuez de macadamia
Poliinsaturados | Átomos de carbono unidos por enlaces sencillos y más de un enlace doble | Ácido linoleico, de las semillas de lino; ácido araquidónico, obtenido a partir del ácido linoleico

Los ácidos grasos pueden formar triacilgliceroles, también conocidos como triglicéridos, que están formados por tres cadenas de ácidos grasos y un grupo adicional llamado glicerol. Los triglicéridos sirven de depósito de energía y se pueden encontrar en las semillas de las plantas y en los adipocitos (o células grasas) de los animales. Tanto las semillas germinadas como los adipocitos contienen una enzima denominada lipasa, que descompone los triglicéridos en ácidos grasos para ser utilizados como energía. Los triglicéridos tienen ventajas respecto a los polisacáridos como reserva de energía, ya que los primeros proporcionan el doble de energía o calorías a igual peso de la reserva.

Respecto a las principales funciones de los lípidos en el ser humano, estas son:

• Constituyen una reserva de energía (triglicéridos).

• Forman parte de la estructura de las células (fosfolípidos y glicolípidos).

• Ayudan a las enzimas en diferentes reacciones químicas.

• Forman parte de hormonas en múltiples procesos.

• Conforman las prostaglandinas (que contraen y dilatan vasos sanguíneos, músculo liso y el útero), los tromboxanos (implicados en la coagulación y la contracción de vasos sanguíneos) y las prostaciclinas (que impiden la coagulación y dilatan los vasos sanguíneos).

Al igual que ocurre con algunos aminoácidos, existen algunos ácidos grasos que deben ser aportados a través de la dieta, porque no se pueden obtener de otra manera (ácidos grasos esenciales). Estos son el ácido linoleico y el ácido α-linolénico y forman parte de las prostaglandinas, los tromboxanos y las prostaciclinas, con funciones muy variadas.

El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 (se denomina así porque tiene el doble enlace en el carbono 6 desde un extremo del ácido graso llamado omega), que se encuentra en el aceite de girasol, de maíz, de oliva y de lino, entre otros. El ácido α-linolénico es un ácido graso omega-3 (así llamado porque tiene el doble enlace en el carbono 3 desde el extremo omega del ácido graso), que también se encuentra en las semillas de lino y en vegetales de hoja verde. Gracias a una enzima, el ácido α-linolénico se transforma en ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). Tanto el EPA como el DHA también pueden obtenerse directamente de productos como el pescado azul y el marisco.

Por otra parte, los lípidos, cuando se combinan con hidrógeno (se añaden átomos de hidrógeno a sus enlaces dobles), pueden pasar de ser líquidos a sólidos y transformarse de ácidos grasos insaturados en saturados. Ello puede hacer también que cambie la estructura de los ácidos grasos (de cis a trans, por lo que se llaman ácidos grasos trans). Alimentos como algunos productos lácteos o de bollería «industrial» pueden contener ácidos grasos trans (figura 3.3).

Figura 3.3. Esquema de los diferentes tipos de ácidos grasos y los alimentos que los contienen (entrenasalud.es, 2016).

Capítulo 4

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN EN LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA (II): VITAMINAS Y MINERALES

An apple a day, keeps the doctor away.

(«Una manzana al día, del doctor te libraría.»)

PROVERBIO INGLÉS

Para proseguir con la descripción de los nutrientes, desarrollaremos ahora los no calóricos, es decir, los que no aportan energía. Este grupo está constituido, aparte de por el agua, por las vitaminas y los minerales. Se explicarán las funciones de cada uno de ellos y los problemas de salud relacionados con su déficit en el organismo.

LAS VITAMINAS

Son moléculas orgánicas esenciales para el ser humano y para muchos animales, que no pueden sintetizarlas o fabricarlas por sí mismos, por lo que deben obtenerse de la dieta.

Existen dos grupos de vitaminas, según sus características químicas:

• Las vitaminas liposolubles, que se pueden disolver en sustancias grasas (las vitaminas A, D, E y K). Se encuentran, pues, en la grasa de los alimentos. Se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y del hígado. Estos depósitos pueden durar meses o años cuando el aporte de estas vitaminas es bajo.

• Las vitaminas hidrosolubles, que se pueden disolver en sustancias acuosas (el resto de las vitaminas), y se hallan en las partes líquidas de los alimentos. A excepción de la B₁₂, los depósitos de las vitaminas hidrosolubles son limitados y duran menos que el de las liposolubles (semanas o meses) si el aporte de estas es escaso.

Vitaminas liposolubles

Tabla 4.1. Principales funciones de las vitaminas liposolubles

Vitamina A
• Desarrollo del tejido epitelial, incluida la piel
• Pigmento visual en la retina (conos y bastones)

Vitamina D
• Regula la absorción de calcio en el intestino
• Regula la concentración de calcio y fósforo en los huesos

Vitamina E
• Antioxidante (protege las membranas celulares de los radicales libres, producidos en ciertas reacciones químicas)

Vitamina K
• Interviene en la coagulación de la sangre
• Contribuye a la incorporación de calcio en los huesos

VITAMINA A O RETINOL

Forma parte del pigmento visual de los ojos (retina), de ahí su nombre. Se puede ingerir vitamina A de alimentos de origen animal: aceite de hígado de bacalao, productos lácteos o huevos, o de alimentos de origen vegetal en forma de un precursor de la vitamina A, llamado β-caroteno: zanahorias, boniatos y otros vegetales de color anaranjado. Si se ingiere β-caroteno se convierte en vitamina A gracias a una enzima. La vitamina A se almacena en el hígado y realiza funciones en diversas partes del organismo (tabla 4.1).

El déficit de vitamina A produce una enfermedad conocida como ceguera nocturna (tabla 4.2).

VITAMINA D

Se denomina vitamina D3 o colecalciferol. Se forma en la piel gracias a la acción de la luz ultravioleta del sol, y enzimas localizadas en el hígado y los riñones la convierten en 1,25-dihidroxicolecalciferol, que es la vitamina activa. Por tanto, la exposición a la luz solar es imprescindible para que la vitamina D «funcione» correctamente. La vitamina comercial es la vitamina D₂ o ergocalciferol, de estructura similar a la vitamina D₃ y con los mismos efectos biológicos. La vitamina D₂ es la que se suele añadir a algunos alimentos como la leche. La función principal de la vitamina D es la regulación y absorción del calcio del intestino (tabla 4.1).

El déficit de vitamina D se denomina raquitismo en su forma más grave (tabla 4.2).

VITAMINA E

Es el nombre de un grupo de lípidos llamados tocoferoles, que son antioxidantes biológicos, de los cuales el más frecuente y activo es el α-tocoferol. Se almacena en todos los tejidos. Se encuentra en los huevos, los aceites vegetales, el germen de trigo, etc. (apéndice 1). Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados aumentan las necesidades de vitamina E; por el contrario, las dietas ricas en antioxidantes las reducen.

El déficit de vitamina E es muy raro en humanos. Suele producirse por dificultades en su absorción, sobre todo cuando hay déficit de la absorción intestinal de grasas, y se une entonces a un estado carencial de todas las vitaminas liposolubles (tabla 4.2).

VITAMINA K

Existen dos formas: la vitamina K1 o filoquinona, que se halla en las hojas de plantas verdes, y la vitamina K₂ o menaquinona, sintetizada en bacterias que viven en el intestino de animales vertebrados. La vitamina K ayuda en el proceso de la coagulación sanguínea y es imprescindible para formar el coágulo al activar la proteína protrombina, formando parte de diversos factores de la coagulación (VII, IX, X).

Los síntomas del déficit de vitamina K se detallan en la tabla 4.2.

Tabla 4.2. Síntomas de los déficits de vitaminas liposolubles

Tipo de vitamina | Nombre del déficit | Síntomas
Vitamina A | Ceguera nocturna | Falta de visión nocturna, úlceras en la córnea, ceguera, sequedad de la piel
Vitamina D | Raquitismo | Deformidad de los huesos, fracturas, debilidad muscular. En los bebés lactantes puede producir falta de reacción a estímulos y adormecimiento (letargia)
Vitamina E | — | Falta de reflejos, trastornos de la marcha, problemas de sensibilidad
Vitamina K | — | Hemorragias y problemas en la coagulación de heridas

Vitaminas hidrosolubles

Tabla 4.3. Principales funciones de las vitaminas hidrosolubles

Vitamina B₁
• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos, proteínas y alcoholes
• Participa en la contracción muscular

Vitamina B₂
• Influye en la metabolización de los lípidos y proteínas
• Participa en la reparación de la piel
• Oxigena la córnea
• Favorece la formación de glóbulos rojos

Vitamina B₃
• Interviene en la metabolización de hidratos de carbono, lípidos y proteínas
• Actúa en la reparación del tejido intestinal y del sistema nervioso

Vitamina B₅
• Participa en la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y lípidos
• Influye en la síntesis de hierro
• Interviene en reacciones de defensa del sistema inmune

Vitamina B₆
• Influye en la metabolización de aminoácidos
• Forma parte de la síntesis de un precursor del grupo hemo (hemoglobina, transporte de oxígeno)
• Actúa en la excitabilidad neuronal

Vitamina B₈
• Participa en la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y lípidos
• Contribuye al crecimiento celular

Vitamina B₉
• Participa en la síntesis del ADN, en la regulación y la expresión genética
• Influye en la formación de glóbulos rojos

Vitamina B₁₂
• Interviene en la síntesis del aminoácido metionina (a través de la homocisteína), necesario en la síntesis del ADN
• Contribuye al desarrollo normal de los glóbulos rojos

Vitamina C
• Favorece la síntesis del colágeno (forma parte del tejido conjuntivo, piel, etc.)
• Es antioxidante (protege a moléculas de los radicales libres, producto de la oxidación)
• Regula la distribución y depósitos de hierro

VITAMINA B₁ O TIAMINA

Se encuentra en diversas plantas y es fabricada por microorganismos. Se halla fácilmente en los alimentos, excepto en aceites, grasas y en el azúcar refinado. Los cereales sin descascarillar (integrales) tienen una gran aportación de esta vitamina (apéndice 1). Aumenta sus necesidades en dietas ricas en hidratos de carbono y disminuye en las ricas en grasas. Hay alimentos que contienen tiaminasas que «inactivan» la tiamina, como el pescado fresco, los mejillones, las almejas y las gambas, haciendo necesario aumentar el aporte de tiamina. Entre sus funciones, facilita la metabolización de los hidratos de carbono y del alcohol (tabla 4.3).

El déficit en humanos produce una enfermedad llamada beriberi húmedo, cuando afecta al sistema cardiovascular, y beriberi seco, cuando afecta al sistema nervioso, aunque lo habitual es que se manifiesten síntomas de ambas (tabla 4.4) .

VITAMINA B₂ O RIBOFLAVINA

Participa en numerosas funciones (tabla 4.3). Se encuentra en cereales, huevos y productos lácteos, entre otros (apéndice 1).

Los síntomas del déficit de riboflavina se describen en la tabla 4.4.

VITAMINA B₃ O NIACINA

Se denomina vitamina B₃ tanto al ácido nicotínico como a sus derivados. Se puede obtener a partir de un aminoácido, el triptófano, considerado esencial, por lo que se debe ingerir a través de la dieta, tal y como se ha explicado en el capítulo anterior. Por tanto, la vitamina B₃ se incorpora de forma directa a través de la ingesta de alimentos, o a partir de un aminoácido que solo se puede tomar también a través de la dieta. Se encuentra en cereales, legumbres, nueces y productos lácteos, entre otros (apéndice 1). En la tabla 4.3 se enumeran algunas de sus funciones en el organismo. Su déficit se llama pelagra (tabla 4.4).

VITAMINA B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO

Se puede encontrar en gran variedad de alimentos, entre ellos, cereales, verduras, frutas y productos lácteos (apéndice 1). Su principal función es actuar, colaborando con las enzimas, en la metabolización de carbohidratos, proteínas y lípidos (tabla 4.3). Los síntomas de su carencia se explican en la tabla 4.4.

VITAMINA B₆ O PIRIDOXINA

Se encuentra distribuida por todo tipo de alimentos, aunque su principal fuente son la carne, el hígado, los vegetales y los cereales integrales (apéndice 1). Entre otras funciones, interviene principalmente en la metabolización de aminoácidos.

Los síntomas más importantes de su déficit se describen en la tabla 4.4, aunque es una carencia rara, por la amplia distribución de esta vitamina en los alimentos. Sin embargo, hay algunos fármacos que pueden ser antagonistas de la vitamina B₆, y hay que tenerlo en cuenta o suplementarla cuando se toman (por ejemplo, la isoniacida para la tuberculosis).

VITAMINA B₈ O BIOTINA

(TAMBIÉN LLAMADA VITAMINA H)

Se encuentra en cereales, legumbres y vegetales, principalmente (apéndice 1). Actúa ayudando a las enzimas carboxilasas en diferentes órganos, ayudando al metabolismo de lípidos, proteínas y glucógeno, entre otros (tabla 4.3).

Los síntomas de su carencia se detallan en la tabla 4.4. Este déficit se ha asociado al consumo en gran cantidad de huevos crudos, ya que la clara impide la absorción de la vitamina B8 en el intestino.

VITAMINA B₉ O ÁCIDO FÓLICO

Se sintetiza en plantas y bacterias. Se deposita en diversos órganos para almacenarse, sobre todo en el hígado. Su función principal es transferir moléculas con un carbono en distintas reacciones químicas (tabla 4.3). Se encuentra, entre otros alimentos, en vegetales de hoja verde y productos lácteos (apéndice 1).

Su déficit es muy importante en embarazadas porque puede producir defectos en la formación del sistema nervioso que den lugar a problemas neurológicos en los recién nacidos. Otros síntomas se describen en la tabla 4.4.

VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA

Se denomina cianocobalamina por su estructura química, que incluye un átomo de cobalto. No se sintetiza ni en plantas ni en animales y solo puede obtenerse de unas pocas especies de microorganismos. El ser humano debe ingerirla a través de la dieta con la carne o los productos lácteos, o sintetizarla a través de microorganismos intestinales. La cianocobalamina ha de convertirse a una forma activa de la molécula. La vitamina B₁₂ está implicada en el paso de homocisteína a metionina, clave en la síntesis del ADN, en la que también interviene el ácido fólico (tabla 4.3). Se encuentra básicamente en productos de origen animal, incluidos los huevos y los lácteos. Algunas algas, como la espirulina, la Chlorella pyrenoidosa o la Kelp, también la contienen.

Existe una enfermedad relacionada con la falta de vitamina B₁₂ llamada anemia perniciosa, que se debe a la falta de la proteína que transporta la vitamina, no por la ausencia de consumo en la dieta. Sin embargo, cualquier tipo de carencia de vitamina B12 por falta de ingesta da lugar a los mismos síntomas que la anemia perniciosa, que se detallan en la tabla 4.4.

VITAMINA C O ÁCIDO L-ASCÓRBICO

El término ascórbico procede del latín scorbutus, que a su vez proviene de una palabra vikinga que significa «inflamación de encías por tomar leche rancia», dolencia muy común entre los marineros. Después se supo que los problemas gingivales no eran por la leche, sino por la escasa ingesta de fruta fresca. Casi todos los animales pueden sintetizar esta vitamina a partir de la glucosa, pero el ser humano y otros primates no pueden por falta de una enzima y han de obtenerla a través de la dieta. Alimentos como los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo, etc.) y los tomates contienen vitamina C. Sus funciones se describen en la tabla 4.3.

El déficit de vitamina C en su forma más grave da lugar al escorbuto (tabla 4.4).

Tabla 4.4. Síntomas de los déficits de vitaminas hidrosolubles

Tipo de vitamina | Nombre del déficit | Síntomas
Vitamina B₁ | Beriberi húmedo y beriberi seco | Dilatación de venas, acúmulo de líquido o edema, insuficiencia cardíaca, alteración del equilibrio, problemas de sensibilidad en los nervios periféricos y dolor, dificultades de memoria, etc.
Vitamina B₂ | — | Dolor de garganta, inflamación de encías y lengua, anemia, irritación de ojos
Vitamina B₃ | Pelagra | Se conocen como las 3 «d»: dermatitis, diarrea y demencia. Otros: alteraciones en los nervios periféricos (polineuritis)
Vitamina B₅ | — | Náuseas, vómitos, trastornos del sueño, fatiga, alteración de la coordinación
Vitamina B₆ | — | Náuseas, vómitos, mareos, dermatitis seborreica, convulsiones
Vitamina B₈ | — | Dermatitis alrededor de la boca, conjuntivitis, caída de pelo, retraso del crecimiento en niños
Vitamina B₉ | — | Inflamación de la lengua, diarrea, anemia. En embarazadas, bebés con malformaciones neurológicas como la espina bífida
Vitamina B₁₂ | — | Anemia, inflamación de la lengua, falta de apetito, diarrea, entumecimiento y falta de sensibilidad en extremidades, debilidad, alteración del equilibrio, irritabilidad y psicosis
Vitamina C | Escorbuto | Fragilidad capilar (con hemorragias), dificultad para la cicatrización de heridas, problemas óseos y anemia

LOS MINERALES

Son nutrientes que se componen de átomos simples, que contienen carga eléctrica cuando se encuentran en líquidos. Esta propiedad les permite unirse entre sí y formar complejos estables, necesarios para los huesos, los dientes, el cartílago y los tejidos. Además, ayudan a la contracción muscular, a transmitir el impulso nervioso y a mantener los niveles de agua de los distintos tejidos, entre otras funciones (tabla 4.5).

Se han descrito quince minerales necesarios para el ser humano, que son esenciales, ya que solo pueden obtenerse a través de la dieta. Si bien en la tabla 4.6 se resumen los síntomas asociados a los déficits de minerales, a continuación los describiremos más detalladamente.

Tabla 4.5. Principales funciones de los minerales

Calcio
• Forma parte de la estructura de huesos y dientes
• Ayuda a la contracción muscular y a la transmisión del impulso nervioso
• Interviene en la coagulación de la sangre
• Regula el equilibrio ácido-base

Fósforo
• Forma parte de la estructura de huesos y dientes
• Interviene en procesos para obtener energía
• Está implicado en el equilibrio ácido-base

Magnesio
• Forma parte de la estructura de huesos y dientes
• Se implica en la actividad nerviosa
• Participa en la obtención de energía

Sodio
• Regula el equilibrio ácido-base
• Ajusta el equilibrio hídrico
• Se implica en la activación neuromuscular

Potasio
• Regula el equilibrio ácido-base
• Controla el equilibrio hídrico
• Influye en la activación neuromuscular

Cloro
• Regula el equilibrio ácido-base
• Ajusta el equilibrio hídrico
• Interviene en la digestión

Hierro
• Transporta oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos
• Participa en la activación muscular (gracias a la proteína muscular mioglobina)
• Interviene en la obtención de energía
• Se implica en la síntesis de neurotransmisores cerebrales, hormonas y lípidos

Cinc
• Activa enzimas que aceleran distintas reacciones químicas en el organismo
• Participa en la descomposición y asimilación (metabolismo) de los hidratos de carbono

Flúor
• Conforma los huesos y el esmalte dental

Yodo
• Forma parte de las hormonas del tiroides (ayudan en el crecimiento y la producción de energía)

Selenio
• Participa en la producción de hormonas del tiroides
• Es antioxidante (protege a las células de la oxigenación)

Cobre
• Participa en la síntesis de hemoglobina (oxigenación de la sangre)
• Interviene en el crecimiento de tejidos

Manganeso
• Está implicado en el metabolismo de los lípidos y del hueso

Cromo
• Forma parte del metabolismo de la glucosa y de los lípidos

Molibdeno
• Conforma las enzimas que transfieren oxígeno entre moléculas

CALCIO

Es el mineral más abundante en los animales vertebrados. La mayor parte de él (hasta un 99%) se encuentra en los huesos (que no son una estructura fija, sino que se van renovando continuamente a lo largo de la vida) y el resto, en tejidos y fluidos corporales. Los productos lácteos, el brócoli y las legumbres son importantes fuentes de calcio (apéndice 1).

El déficit de calcio puede producir alteraciones en la estructura de los huesos, que se vuelven débiles (osteopenia y osteoporosis) y se fracturan más fácilmente; también pueden causar deformidades en los huesos (raquitismo), al igual que en el déficit de vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio. En la tabla 4.6 se mencionan otros síntomas relacionados con los casos más graves.

FÓSFORO

Es un elemento esencial en la estructura de huesos y dientes, y en un 85% se encuentra en el esqueleto. Este mineral se halla en alimentos como la carne, los productos lácteos, las semillas y las nueces (apéndice 1). En la tabla 4.6 se informa sobre los síntomas de su déficit.

MAGNESIO

Es muy abundante. Se localiza en un 67% en los huesos; un 31%, dentro de las células, y un 1%, fuera de ellas (en el llamado compartimento extracelular). Sus funciones se relacionan tanto con mantener la estructura de huesos y dientes como con ayudar a otros procesos (como la obtención de energía, por ejemplo). Son alimentos ricos en magnesio los cereales, los frutos secos, los guisantes y las judías (apéndice 1). Los síntomas de su carencia se describen en la tabla 4.6.

SODIO

Se halla en un 40% localizado en los huesos y el resto, casi por completo, en el compartimento extracelular. Está muy unido a las funciones relacionadas con el agua (tabla 4.5). Los productos curados (embutidos, quesos), ahumados (salmón y también quesos), en conserva (aceitunas, pepinillos, pescados) tienen gran cantidad de sodio. El sodio suele obtenerse, en su mayor parte, de la sal añadida a los alimentos cocinados o preparados (apéndice 1).

En la tabla 4.6 se describen los síntomas que provoca su déficit.

POTASIO

Se encuentra en el interior de las células. Está implicado en funciones similares a las del sodio (tabla 4.5). Lo aportan alimentos vegetales, como el plátano, las patatas, los tomates, las alubias, el café, las carnes y los productos lácteos (apéndice 1).

En la tabla 4.6 se indican los síntomas asociados a su carencia.

CLORO

Está implicado en los mismos procesos de regulación que el sodio y el potasio (tabla 4.5). Se suele obtener de la sal de la dieta, ya que forma parte de su composición química (cloruro sódico). La tabla 4.6 resume los síntomas de la falta de cloro.

HIERRO

Se encuentra, principalmente, en los glóbulos rojos de la sangre y en los tejidos. Interviene en numerosas reacciones bioquímicas (tabla 4.5). Aunque se almacena en el cuerpo en forma de ferritina o hemosiderina, es el depósito de ferritina el que da la medida del depósito de hierro. Contienen hierro, especialmente, la carne, el hígado, las legumbres y las espinacas (apéndice 1). La absorción del hierro está muy limitada por los componentes de la dieta. Así, el citrato y el ascorbato (la vitamina C) aumentan su absorción, y los taninos (presentes en el té) o los fitatos de las plantas pueden dificultarla.

Los síntomas de su déficit se relacionan con la alteración del crecimiento y la proliferación celular (tabla 4.6).

CINC

La mayor parte del cinc corporal se halla en el interior de las células. Se encuentra, sobre todo, en tejidos que necesitan un gran recambio celular (tabla 4.5) —la piel, la mucosa intestinal, los cartílagos, los espermatocitos—, que se hallan alterados en el déficit de cinc (tabla 4.6). Entre los alimentos que contienen cinc destacan las carnes, los mariscos, los cereales y los frutos secos (apéndice 1).

FLÚOR

Se encuentra en el esqueleto óseo y en los dientes. Contienen flúor el té, el cangrejo y el camarón y los alimentos suplementados, como la sal, si bien para los dientes procede principalmente de la pasta de dientes fluorizada. Su déficit produce alteraciones en los dientes (tabla 4.6).

YODO

Se halla en la glándula tiroides, donde se fabrican las hormonas tiroideas, que dependen de la captación de yodo. Estas hormonas están implicadas en el crecimiento y maduración de los tejidos, la respiración de las células y el gasto energético total, entre otras funciones. Contienen yodo las algas y los mariscos, pero su fuente principal es la sal yodada, que es sal suplementada con yodo (apéndice 1).

Su déficit puede producir bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides en el cuello), que se puede acompañar de disminución de las hormonas del tiroides o hipotiroidismo (tabla 4.6). Los hijos de padres con hipotiroidismo pueden presentar una enfermedad llamada cretinismo al nacer (color amarillento de la piel, llanto ronco, estreñimiento, somnolencia, problemas de alimentación, retraso en el crecimiento, en la dentición y retraso mental). Dada la gravedad de este déficit en los recién nacidos, desde hace décadas en los países desarrollados se realiza a los bebés al nacer una prueba de detección de hipotiroidismo (se efectúa un pinchazo en la planta del pie para obtener una muestra de sangre).

SELENIO

Es un componente de algunas enzimas antioxidantes y es necesario para el crecimiento de tejidos celulares. Se encuentra en carnes, mariscos, huevos y cereales integrales. Los síntomas de su déficit se enumeran en la tabla 4.6.

COBRE

Aparece en el plasma en un 90% unido a una proteína, la ceruloplasmina, y se deposita en hígado, riñones, corazón y cerebro. Interviene en múltiples funciones (tabla 4.5). Contienen cobre alimentos como los cereales, las legumbres, los mariscos, los frutos secos y las semillas. En la tabla 4.6 se describen los síntomas de su carencia.

MANGANESO

Actúa como activador de las enzimas que participan en el metabolismo de los lípidos y del hueso. Se puede encontrar en los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el café y el té. Su déficit se traduce en diversos síntomas (tabla 4.6).

CROMO

Implicado en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Entre los alimentos que contienen cromo destacan los cereales enteros, el germen de trigo, el hígado, la carne, las ostras, el vino y la cerveza. Los síntomas de su déficit se describen en la tabla 4.6.

MOLIBDENO

Lo aportan alimentos como los cereales, las legumbres, los vegetales de hoja verde, el hígado y los productos lácteos. Sus funciones y los síntomas de su carencia se describen en las tablas 4.5 y 4.6, respectivamente.

Tabla 4.6. Descripción de algunos de los síntomas de déficits de minerales

Mineral | Nombre del déficit | Síntomas
Calcio | Raquitismo | Deformidad de los huesos, fracturas, debilidad muscular, calambres, caída de dientes, hemorragias y tetania (contracción sostenida de algunos músculos). En los bebés lactantes puede producir falta de reacción a estímulos y adormecimiento (letargia)
Fósforo | — | Falta de apetito, mareos, dolor óseo, debilidad muscular y marcha alterada, retraso del crecimiento en niños y alteraciones del corazón
Magnesio | — | Falta de apetito, náuseas, vómitos, debilidad, letargia, espasmos musculares, retraso del crecimiento en niños, disminución de la capacidad de concentración y confusión mental
Sodio | — | Debilidad, apatía, calambres y confusión mental.

Potasio | — | Debilidad, irritabilidad, confusión mental, alteración del ritmo cardiaco y parálisis muscular
Cloro | — | Calambres, apatía, falta de apetito y retraso mental si se produce en bebés
Hierro | — | Debilidad, fatiga, anemia, disminución de la capacidad de atención, y retraso mental y del desarrollo en bebés y niños pequeños
Cinc | — | Alteraciones en la piel, caída del cabello, dificultad en la cicatrización de heridas, alteración del gusto, retraso en la maduración sexual, retraso del crecimiento y malformaciones congénitas, si se produce durante el embarazo
Flúor | — | Caries y otras alteraciones en los dientes

Yodo | Bocio e hipotiroidismo | Fatiga, estreñimiento, intolerancia al frío, aumento de peso, dificultad de concentración, depresión y piel seca
Selenio | Enfermedad de Keshan | Dolor, sensibilidad muscular y problemas cardiológicos
Cobre | — | Anemia, retraso del crecimiento y psicomotor en niños, despigmentación de la piel y el pelo
Manganeso | — | Lesiones en la piel, náuseas, vómitos, pérdida de peso y hemorragias
Cromo | — | Pérdida de peso, aumento de los niveles sanguíneos de azúcar y triglicéridos
Molibdeno | — | Náuseas, vómitos, taquicardia y aumento de la frecuencia respiratoria

Capítulo 5

ETAPAS DE CRECIMIENTO DEL NIÑO Y ALIMENTACIÓN: DEL EMBARAZO A LA ADOLESCENCIA

No puedo pensar en ninguna necesidad de la infancia tan fuerte como la necesidad de protección de un padre.

SIGMUND FREUD, siglo XX

El desarrollo y el crecimiento de los niños y la importancia de la alimentación en ambos empieza ya durante el embarazo. En la actualidad, se sabe que la nutrición materna durante el embarazo está relacionada con problemas que podrá tener su futuro hijo en la edad adulta. De hecho, existe la denominada hipótesis del origen fetal, que relaciona déficits nutricionales en el embarazo y problemas futuros como diabetes, hipertensión o esquizofrenia en el adulto. De ahí que haya que empezar a pensar en qué queremos para nuestro bebé desde su concepción.

En este capítulo vamos a repasar las etapas de crecimiento del niño desde el embarazo hasta la adolescencia, poniendo énfasis en los nutrientes más importantes que hay que tener en cuenta en cada etapa y cómo conseguirlos siguiendo una dieta vegetariana. Como se ha dicho en varios capítulos de este libro, numerosas asociaciones de expertos, entre ellas la Asociación de Pediatría Canadiense en su declaración CP-2010-02, afirma: «Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas, con atención apropiada a nutrientes específicos, pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas de crecimiento del feto, lactante, niño y adolescente».

Entre las alteraciones en la edad adulta relacionadas con problemas de nutrición durante el embarazo destacan las siguientes:¹

• Alergias.

• Bronquitis.

• Diabetes.

• Esquizofrenia.

• Hipertensión.

• Infarto de miocardio y enfermedades cardiovasculares.

• Obesidad.

• Trastornos del estado de ánimo.

EL EMBARAZO

Se trata del periodo más intenso de crecimiento y desarrollo en la vida de una persona, por lo que el estado nutricional es muy importante y tiene un papel clave para que este desarrollo sea adecuado. El crecimiento del feto depende de la nutrición materna y se sabe que tanto los recién nacidos de bajo peso (de menos de dos mil quinientos gramos) o pretérminos (nacidos antes de las treinta y siete semanas de embarazo) tienen más riesgo de muerte durante el primer año de vida. Además, son niños que tienen un peor estado de salud general y más dificultades en el desarrollo mental. En una revisión sobre los estudios publicados hasta 2013 sobre la dieta vegetariana y embarazo,² se observó que en cinco estudios, las madres vegetarianas o veganas tenían hijos con menor peso (entre veinte y doscientos gramos) que las madres omnívoras, pero en otros dos estudios las madres vegetarianas o veganas daban a luz a hijos de mayor peso (unos noventa y nueve gramos de media) que las que seguían una dieta omnívora. Sin embargo, ninguno de estos dos últimos estudios tenía en cuenta la duración del embarazo y el sexo del bebé al analizar los datos, lo que podría ser una limitación. Tampoco se observaron diferencias en cuanto a la duración del embarazo en seis estudios que medían este parámetro entre madres que seguían una dieta vegetariana y madres omnívoras.

En la misma revisión sobre dieta vegetariana y embarazo se concluye que ningún estudio hasta ese momento demostraba o sugería de forma indirecta que la dieta vegetariana o vegana se asociara a problemas del embarazo, como la preeclampsia (aumento de la presión arterial en la madre) o a malformaciones en el feto. Solo en un estudio realizado con madres de la comunidad de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en Estados Unidos se había encontrado un mayor número de casos de hipospadias (una malformación del pene) en niños nacidos de madres veganas que omnívoras. Los autores de este estudio subrayan que se necesitan más investigaciones sobre la dieta vegana y el embarazo para evitar otros factores confusores que podrían asociarse al estudio de madres de esa comunidad religiosa, pero que habría que comentar este aumento de hipospadias al aconsejar sobre la posibilidad de realizar una dieta vegana durante el embarazo. Con fecha de publicación de este libro, no se han encontrado más estudios científicos que clarifiquen esta cuestión.

Cambios fisiológicos en el embarazo y nutrición

Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos en la madre que son normales:³

• Aumento del volumen sanguíneo.

• Disminución de las concentraciones de la mayor parte de las vitaminas y minerales en sangre.

• Incremento de los niveles de lípidos en sangre (colesterol, triglicéridos).

• Ampliación de los niveles de glucosa e insulina en sangre.

• Crecimiento de órganos y tejidos maternos: tiroides, hígado, corazón, riñones, útero, mamas, tejido graso corporal.

• Incremento de la frecuencia cardiaca.

• Aumento de la cantidad de aire inhalado y exhalado.

• Ampliación del consumo de oxígeno.

• Incremento de la temperatura corporal.

• Crecimiento del apetito y de la sed.

• Cambios gastrointestinales: acidez de estómago, estreñimiento, náuseas y vómitos.

• Alteraciones en los riñones: aumento de la eliminación de nutrientes en orina y del riesgo de infección de orina.

Como consecuencia de estos cambios normales y del crecimiento y desarrollo del feto, se produce un aumento de los requerimientos de ciertos nutrientes en la madre:

• Necesidades energéticas. Se acentúan en el embarazo, tanto por el incremento de masa corporal materna como por el crecimiento fetal. Se estima que estas necesidades son unas 210-570 kilocalorías al día más de lo que se necesita normalmente, y dependen sobre todo de la actividad física que se realice durante el embarazo.

• Necesidades de hidratos de carbono. Los hidratos deberían representar entre un 50% y un 65% del consumo calórico de las embarazadas.

• Necesidades proteicas. Se recomienda ampliar el consumo de proteínas en veinticinco gramos al día, hasta llegar a unos setenta y un gramos diarios (para calcular el consumo es útil saber, por ejemplo, que un huevo aporta siete gramos de proteínas; una taza de leche, ocho gramos; y una taza de legumbres, trece).

• Necesidades lipídicas. Se considera que el consumo de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3 derivados del ácido α-linolénico) durante el embarazo debería alcanzar los trescientos gramos al día, que se conseguirían tomando, por ejemplo, una cucharada sopera (diez gramos) de semillas de lino. Respecto a los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico), las recomendaciones son de trece gramos diarios, para lo que se necesitaría ingerir unos ciento treinta gramos de almendras y unos cien gramos de nueces cada día.

• Necesidades de vitaminas. Las más importantes en esta etapa por sus funciones son la vitamina B₁₂, el ácido fólico o vitamina B₉ y la vitamina D. La vitamina B₁₂ y el ácido fólico intervienen, entre otras funciones, en la síntesis del ADN. El déficit de ácido fólico se ha asociado a malformaciones neurológicas del feto denominadas defectos del tubo neural, como la espina bífida, la falta de cerebro o de médula espinal. La vitamina D es importante para el crecimiento fetal, la formación de huesos, dientes y esmalte dental. Las necesidades de vitamina B₁₂ son solo 0,2 microgramos diarios más durante el embarazo que los necesarios para una mujer adulta (por ejemplo, diez gramos de alga Kelp aportan 0,4 microgramos; y también son recomendables alimentos enriquecidos con vitamina B₁₂, como los cereales, o con suplementos vitamínicos); las necesidades de ácido fólico aumentan doscientos microgramos al día (un vaso de zumo de naranja natural contiene cuarenta microgramos; media taza de legumbres, cincuenta; media taza de arroz, cuarenta microgramos). La aportación de vitamina D debe ser la misma durante el embarazo (se pueden tomar suplementos vitamínicos, alimentos enriquecidos con vitamina D o exponerse al sol unos veinte minutos al día).

• Necesidades de minerales. El calcio y el hierro son los más importantes. Respecto al calcio, su metabolismo cambia en la madre durante el embarazo, aumentando el recambio mineral óseo, la absorción de calcio y su eliminación por la orina. Se necesitan unos trescientos miligramos más al día en el tercer trimestre del embarazo, y se pueden conseguir con tres tazas de leche o con la misma cantidad de bebida de soja suplementada con calcio.

Las necesidades de hierro aumentan de forma importante durante el embarazo, ya que se necesita tanto para formar nuevos glóbulos rojos como para el desarrollo del feto y la placenta. La falta de hierro es el déficit nutricional más frecuente en el embarazo y puede dar lugar a una anemia ferropénica, que llega a afectar al 18% de las embarazadas en países desarrollados. Esta anemia aumenta el riesgo de prematuridad y de bajo peso del bebé al nacer. Las mujeres embarazadas requieren veintisiete gramos diarios de hierro (nueve gramos más que las no embarazadas). Aparte de alimentos enriquecidos con hierro y suplementos vitamínicos, se puede obtener de las espinacas (cien gramos aportan tres miligramos), el germen de trigo (cien gramos aportan nueve miligramos de hierro) o la levadura de cerveza (dieciocho miligramos de hierro por cada cien gramos).

En embarazadas que siguen una dieta ovolactovegetariana o vegana, los nutrientes claves que han de garantizarse se muestran en la tabla 5.1.

Tabla 5.1. Requerimientos de nutrientes claves durante el embarazo y la lactancia

Lactancia
Embarazo
Lactancia

Vitamina B₁₂
Ácido fólico
Vitamina D
Calcio
Hierro
Ácido linoleico (omega-6)
2,6 µg/día
600 µg/día
5 µg/día
1.000 mg/día
27 mg/día
13 g/día
2,8 µg/día
800 µg/día
5 µg/día
1.000 mg/día
9 mg/día
13 g/día

Fuente: adaptado de Penney y Miller, «Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation», Journal of Midwifery & Women’s Health, 53 (2008), págs. 37-44.

En la revisión mencionada anteriormente sobre dieta vegetariana y embarazo (Piccoli et al., 2015), se hallaron nueve estudios que analizaban los posibles déficits nutricionales y se sugiere que las embarazadas vegetarianas o veganas tenían más riesgo de déficit de vitamina B₁₂ y de hierro que las omnívoras. El posible déficit de cinc da resultados contradictorios, y no se reportan carencias en ácido fólico, magnesio ni ácido araquidónico dentro de los ácidos grasos poliinsaturados.

Para terminar, reproducimos las conclusiones de la revisión de Piccoli et al.: «Con las limitaciones de que hay pocos estudios, que son heterogéneos y que no se han realizado estudios aleatorizados —es decir, que no hay estudios que comparen madres que al azar siguen una dieta vegetariana con otras que al azar siguen una dieta omnívora, para reducir otros posibles factores influyentes en el estudio— se puede decir que las dietas vegetarianas/veganas pueden ser consideradas seguras en el embarazo, teniendo en cuenta que hay que poner atención a los requerimientos de vitaminas y elementos traza (minerales)». Esta afirmación es similar a las realizadas por la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietética de Canadá: «Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo».

EL LACTANTE

El recién nacido se considera lactante porque se alimenta de forma exclusiva de leche, ya sea materna o artificial, con una fórmula infantil adaptada a su edad. Asimismo, se denomina lactante al bebé desde su nacimiento hasta los doce meses de vida. En esta etapa se da un crecimiento muy elevado, que requiere de una nutrición adecuada. Este apartado está dirigido a la alimentación de los bebés nacidos a término (a partir de las treinta y siete semanas de gestación), porque los nacidos pretérmino, sobre todo los que nacen antes de las treinta y cuatro semanas de embarazo, pueden tener otras necesidades y recomendaciones nutricionales, adaptadas a su edad.

La Asociación Española de Pediatría, la Academia Americana de Pediatría y la Asociación Americana de Dietética, entre otras instituciones, recomiendan la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses. De hecho, en los protocolos de la Asociación Española de Pediatría sobre lactancia materna se lee: «La alimentación del pecho materno es, frente a otras alternativas, la que ofrece al lactante un óptimo inicio en la vida, el desarrollo psicofísico más adecuado y la mejor protección frente a problemas de salud suyos y maternos».

La leche materna tiene una composición diseñada tanto para nutrir al bebé como para protegerlo de enfermedades infecciosas. Esto implica que la madre tiene que mantener una nutrición adecuada (véase, más adelante, el apartado de este capítulo sobre la alimentación de la madre durante la lactancia).

La alternativa a la lactancia materna es la lactancia artificial, con una fórmula de leche de vaca adaptada a la edad del bebé o una fórmula de soja. También hay madres que pueden optar por la lactancia mixta, que implica dar una parte de leche materna y otra de leche artificial en cada toma o en tomas alternas. Ninguna asociación de expertos recomienda dar leche de vaca entera, desnatada o semidesnatada a los bebés, entre otras cosas, porque se asocia a la anemia por déficit de hierro en los lactantes.

La introducción de alimentos sólidos varía entre los cuatro y los seis meses, dependiendo del tipo de lactancia. Es importante empezar en esta etapa a dar alimentos con cuchara, no tanto por las necesidades nutricionales, sino por la estimulación del desarrollo de los músculos de la boca. Los primeros alimentos sólidos en papilla suelen ser los cereales sin gluten (como el maíz y el arroz), mezclados con leche materna o de fórmula y la papilla de frutas poco alergénicas (como el plátano o la pera; no se introducirán hasta más tarde otras, como las fresas o el kiwi). Se suele recomendar añadir un alimento nuevo y darlo de tres a ocho días antes de introducir el siguiente para identificar cualquier reacción alérgica o negativa. La introducción de unos alimentos u otros puede variar entre diferentes culturas y grupos étnicos.

Tabla 5.2. Edad de introducción de alimentos

| Edad (meses)
Alimentos | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12
Cereales sin gluten | X | X | X | X | X | X | X | X
Cereales con gluten |  |  | X | X | X | X | X | X
Fruta | X | X | X | X | X | X | X | X
Verdura |  | X | X | X | X | X | X | X
Yema de huevo cocida |  |  |  |  |  | X | X | X
Clara de huevo cocida |  |  |  |  |  |  |  | X
Legumbres |  |  |  |  |  | X | X | X
Leche de vaca |  |  |  |  |  |  |  | X

Fuente: adaptación de Lázaro A. y Martín B., «La alimentación en el lactante sano. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica», SEGHNP-AEP, págs 287-95.

Los lactantes que reciben dietas vegetarianas bien planificadas crecen con normalidad. El riesgo de presentar algún déficit nutricional es mayor cuanto más restringida sea la dieta y pequeño el niño. De ahí la importancia de adaptar la dieta vegetariana al periodo evolutivo del lactante y de tener en cuenta que sea equilibrada, aportando todos los nutrientes. A continuación se especifican los requerimientos nutricionales del lactante según las ingestas dietéticas de referencia (dietary reference intake —DRI, por sus siglas en inglés—) realizadas por el Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina y Academias Nacionales de Estados Unidos. Estas son las indicaciones para todos los niños de las edades especificadas, sea cual sea el tipo de dieta del niño (tablas 5.3, 5.4 y 5.5). Además, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones nutricionales para bebés de cero a doce meses de edad:⁴

Tabla 5.3. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes: nutrientes calóricos

Edad | Hidratos de carbono (g) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Ácido linoleico (g) | Ácido α-linolénico (g)
0-6 meses | 60 | 9,1 | 31 | 4,4 | 0,5
6-12 meses | 95 | 11 | 30 | 4,6 | 0,5

Tabla 5.4. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes: vitaminas

Tabla 5.5. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes: minerales

• ¿El lactante toma leche materna? Si la madre es ovolactovegetariana, debería tener en cuenta sus niveles de vitamina B₁₂ en suero. Si es vegana, se recomienda suplementar a madre e hijo con vitamina B₁₂.

• ¿El lactante toma leche artificial? Las fórmulas infantiles de leche de vaca o de soja son las más indicadas. Las bebidas de arroz, soja o almendras no se recomiendan, aunque estén suplementadas con calcio.

• ¿Cuándo y cómo se inicia la introducción de alimentos? Se recomienda continuar con la leche materna o artificial (al menos 400 ml/día) como fuente de proteínas y calcio.

Se pueden introducir legumbres, tofu en puré o yogur de soja a a partir de los seis meses.

Se ha de considerar dar un suplemento de hierro a niños que toman leche materna a partir de los seis meses.

Hemos de asegurar una suficiente densidad calórica de las comidas añadiendo aceite rico en ácido linolénico (ácido graso omega-3), presente en el aceite de semillas de lino, de nueces, canola o colza.

Las bebidas de soja suplementadas se pueden introducir a partir de los doce meses.

El periodo de lactancia para la madre

La leche materna tiene una composición compleja. Durante los primeros tres días tras el parto se denomina calostro y contiene más cantidad de proteínas y menos hidratos de carbono y lípidos que la que se produce después. Su composición depende de la nutrición materna.

Según la pirámide de la alimentación de la Guía del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la madre necesita 1.900 kilocalorías al día (kcal/día) si está inactiva, 2.500 kcal/día si es activa y 3.100 kcal/ día si es muy activa, lo que representa aproximadamente unas 450 kcal/día más que lo que necesitaría si no amamantara al bebé.

Una madre vegetariana que realiza una dieta bien planificada quizá no necesite tomar suplementos durante el periodo de lactancia. Pero hay que tener en cuenta, aparte del aporte de hidratos de carbono y proteínas para conseguir el aumento de las necesidades calóricas que se necesitan, otros elementos claves como el calcio, la vitamina D, la vitamina B₁₂, el hierro y el cinc (tablas 5.4 y 5.5).

Respecto a la vitamina D, existen discrepancias entre los requerimientos nutricionales de la madre lactante según la fuente. Así, Penney y Miller afirman que con 5 microgramos al día (µg/día) o el equivalente a 200 unidades internaciones (UI) al día de colecalciferol —que son los requerimientos normales para una mujer adulta— es suficiente.⁵ Sin embargo, las DRI americanas recomiendan, asumiendo una mínima exposición a la luz solar, una ingesta de 15 µg/día o 600 UI.

En relación con el ácido fólico y la vitamina B₁₂, como se unen a las proteínas del suero, el consumo de la madre de estos nutrientes durante la lactancia influye menos en sus niveles en la leche materna que otras vitaminas hidrosolubles. También existen discrepancias en los requerimientos de ácido fólico en este periodo según Penney y Miller y las DRI americanas (de 800 µg/día a 450-500 µg/día).

Tabla 5.6. Requerimientos nutricionales de la madre durante el periodo de lactancia

Vitaminas liposolubles
Nutrientes calóricos

Vitamina A: 1.300 µg/día
Vitamina D: 15 µg/día
Vitamina E: 19 mg/día
Vitamina K: 90 µg/día
Hidratos de carbono: 210 g/día
Proteínas: 71 g/día
Lípidos: no determinados
Ácido linoleico: 13 g/día
Ácido α-linolénico: 1,3 g/día

Vitaminas hidrosolubles
Minerales

Vitamina B₁: 1,4 mg/día
Vitamina B₂: 1,6 mg/día
Vitamina B₃: 17 mg/día
Vitamina B₅: 7 mg/día
Vitamina B₆: 2 mg/día
Vitamina B₉ o ácido fólico: 450-500 µg/día
Vitamina B₁₂: 2,8 µg/día
Vitamina H: 35 µg/día
Vitamina C: 120 mg/día
Calcio: 1.000 mg/día
Fósforo: 700 mg/día
Magnesio: 315 mg/día
Sodio: 1,5 g/día
Potasio: 5,1 g/día
Cloro: 2,3 g/día
Hierro: 9 mg/día
Cinc: 12 mg/día
Flúor: 3 mg/día
Yodo: 290 µg/día
Selenio:70 µg/día
Cobre: 1.000 µg/día
Manganeso: 2,6 mg/día
Cromo: 45 µg/día
Molibdeno: 50 µg/día

Fuente: Dietary Reference Intakes (DRI).

EL LACTANTE MAYOR Y EL NIÑO EN EDAD PREESCOLAR

Se considera lactante mayor al bebé de uno a tres años, y preescolar al niño de los tres a los cinco años, antes de empezar la escolarización obligatoria, que se produce a los seis años.

En estos periodos, el crecimiento continúa a un ritmo más lento que en etapas anteriores, por lo que suele disminuir el apetito. Por ello también, los requerimientos de energía diarios se desaceleran (tabla 5.7). El requerimiento de energía en menores de tres años se suele calcular con la siguiente fórmula: (89 × peso en kg) – 80.

En esta etapa, además, suele aumentar la demanda de proteínas por el crecimiento de músculos y tejidos, por lo que las DRI americanas recomiendan obtener la energía en las siguientes proporciones:

• Hidratos de carbono: 45-65% de uno a cinco años.

• Proteínas: 5-20% de uno a tres años; 10-30% de tres a cinco años.

• Lípidos: 30-40 % de uno a tres años; 25-35 % de tres a cinco años.

Tabla 5.7. Requerimientos de energía diarios estimados en preescolares (en kcal/día)

| Sedentario/a | Poco activo/a | Activo/a | Muy activo/a
Edad | Niño | Niña | Niño | Niña | Niño | Niña | Niño | Niña
3 años | 1.160 | 1.100 | 1.300 | 1.250 | 1.500 | 1.400 | 1.700 | 1.650
4 años | 1.200 | 1.130 | 1.400 | 1.300 | 1.575 | 1.475 | 1.800 | 1.750
5 años | 1.275 | 1.200 | 1.470 | 1.370 | 1.650 | 1.550 | 1.900 | 1.850

Fuente: adaptado de Peña Quintana et al., «La alimentación del preescolar y escolar», Anales de Pediatría (2001), págs. 297-305.

Según la Asociación Española de Pediatría, el uso de la pirámide de los alimentos es un método sencillo y práctico para conseguir la promoción de unas correctas normas nutricionales, y se incluye en el protocolo de la alimentación del niño preescolar y escolar. A continuación, reproducimos la pirámide de distribución de los alimentos en una dieta vegetariana propuesta por la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos). En ella se indican las recomendaciones generales de las raciones diarias de cada grupo de alimentos para obtener los requerimientos nutricionales diarios que hay que adaptar a la edad del niño.

Figura 5.1. Pirámide de la alimentación vegetariana

Fuente: adaptación de la realizada por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad Loma Linda (EE. UU., 2016).

Así, para los lactantes mayores y los preescolares vegetarianos se hacen las siguientes recomendaciones sobre cuál debería ser la ingesta diaria de alimentos (tablas 5.8 y 5.9).

Tabla 5.8. Guía sobre grupos de alimentos diarios en lactantes mayores y preescolares vegetarianos

Tipo de alimento | Lactantes mayores: 1.300 kcal/día (raciones/día) | Preescolares: 1.800 kcal/día (raciones/día)
Cereales | 5 | 5 (6 en veganos)
Legumbres | ½ | 1
Verduras | 2 (en veganos, asegurar el consumo de verduras de hoja verde) | 3 (en veganos, asegurar el consumo de verduras de hoja verde)
Frutas | 2 (3 en veganos) | 3 (4 en veganos)
Frutos secos, semillas | ½ | ½
Productos lácteos o derivados de soja, almendra, arroz, etc. | 3 | 3
Huevos (máximo 3 por semana) | ½ | ½
Aceites y grasas | 2 | 4
Azúcar (cucharadas) | 3 | 4

Fuente: adaptación de Brown, Nutrición en las diferentes etapas de la vida, op. cit.

En relación con las necesidades diarias, se especifican en las siguientes tablas los requerimientos de cada edad, según las DRI americanas.

Tabla 5.9. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes mayores y preescolares (incluidos escolares hasta 8 años): nutrientes calóricos

Edad | Hidratos de carbono (g) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Ácido linoleico (g) | Ácido α-linolénico (g)
1-3 años | 130 | 13 | No determinado | 7 | 0,7
4-8 años | 130 | 19 | No determinado | 10 | 0,9

Tabla 5.10. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes mayores y preescolares (incluidos escolares hasta 8 años): vitaminas

Tabla 5.11. Requerimientos nutricionales diarios de los lactantes mayores y preescolares (incluidos escolares hasta 8 años): minerales

En cuanto a las recomendaciones nutricionales para lactantes mayores y preescolares, cabe destacar las siguientes:⁶

• Asegurar una ingesta suficiente de calcio (con productos lácteos o bebidas suplementadas con calcio) y la exposición solar adecuada.

• Asegurar una suficiente densidad calórica de las comidas y los tentempiés.

• Limitar los alimentos crudos no procesados (por ejemplo, verduras crudas), ya que son más difíciles de ingerir, al no tener completamente desarrolladas las habilidades de masticación y dada su baja digestibilidad, comparada con alimentos cocinados o fermentados, sobre todo en los lactantes mayores.

• Moler preferiblemente los frutos secos y cortar las verduras y frutas para evitar posibles atragantamientos.

• En dietas veganas, asegurar las fuentes de calcio y vitamina B₁₂.

Salud dental

Esta área de la salud es importante ya a edad temprana. En Estados Unidos se ha publicado que un 20% de los niños de dos a cuatro años tiene caries. El uso del biberón con leche o zumo de fruta, sobre todo por la noche, se ha asociado a la llamada caries del biberón, porque las bacterias que están implicadas en producir la caries utilizan la glucosa que tienen estos alimentos. Sin embargo, la caries también puede aparecer en niños que ya no toman biberón, pero están expuestos a estos alimentos sin enjuagarse la boca o lavarse los dientes después. En un estudio⁷ realizado en la India con chicos y chicas de doce a quince años se observó que los que seguían una dieta vegetariana tenían una media mayor de dientes con caries, perdidos o empastados que los que seguían una dieta omnívora, aunque la diferencia no era significativa estadísticamente. En otra investigación⁸ con adultos, los que seguían una dieta vegetariana tenían mayor índice de caries en dientes, superficie y raíces dentales que los no vegetarianos y, además, utilizaban menos pasta dentífrica con flúor.

También se relaciona este tipo de dietas con la erosión dental (con el desgaste o la reducción del esmalte dental) en niños y adolescentes, especialmente debido a la ingesta de alimentos ácidos: cítricos, zumo de frutas, vino, bebidas gaseosas, marinados y tabletas solubles de suplementos de vitamina C. Aunque no se han hallado estudios al respecto en población pediátrica, en un estudio realizado en adultos se observó mayor erosión dental, pero mejor salud periodontal (menor sangrado de encías y menores signos de inflamación) en vegetarianos respecto a omnívoros.⁹

LA EDAD ESCOLAR

Esta etapa suele comprender a los niños desde los seis hasta los doce años, que es cuando se inician, por término medio, la pubertad o los cambios hacia la pubertad. La nutrición sigue teniendo un papel importante en el desarrollo del pleno potencial del niño en todas las áreas. El crecimiento suele ser lento, pero estable, cada año y la ingesta diaria de alimentos es mayor que en la etapa preescolar.

Sin embargo, las necesidades de energía por kilo de peso suelen ser menores que en la etapa anterior, debido al menor crecimiento. Hay que tener en cuenta que estas necesidades aumentarán con el nivel de actividad física realizada.

Según las DRI americanas, el porcentaje de nutrientes calóricos no se modifica desde los cuatro años hasta la adolescencia, y sería:

• Hidratos de carbono: 45-65%.

• Lípidos: 25-35%.

• Proteínas: 10-30%.

Los nutrientes claves que hay que tener en cuenta en escolares vegetarianos, especialmente para los veganos, son similares a etapas anteriores: proteínas, calcio, hierro, cinc, ácidos grasos omega-3, vitamina B₂, vitamina B₁₂ y vitamina D (tablas 5.12, 5.13, 5.14 y 5.15).

Tabla 5.12. Requerimientos nutricionales diarios de los niños en edad escolar: nutrientes calóricos (por sexos)

Edad | Hidratos de carbono (g) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Ácido linoleico (g) | Ácido α-linolénico (g)
Niños de 9-13 años | 130 | 34 | No determinado | 12 | 1,2
Niñas de 9-13 años | 130 | 34 | No determinado | 10 | 1

Tabla 5.13. Requerimientos nutricionales diarios de los niños en edad escolar: vitaminas (no hay diferencias entre sexos)

Tabla 5.14. Requerimientos nutricionales diarios de los escolares: minerales

Tabla 5.15. Guía sobre grupos de alimentos diarios para escolares vegetarianos

Tipo de alimento | 7-10 años: 2.000 kcal/día (raciones/día) | 10-12 años: 2.200-2.800 kcal/día (raciones/día)
Cereales | 6 (7 en veganos) | 9-11 (10-12 en veganos)
Legumbres | 1 | 2-3
Verduras | 3-5 (en veganos, asegurar el consumo de verduras de hoja verde) | 4-5 (en veganos, asegurar el consumo de verduras de hoja verde)
Frutas | 4 (5 en veganos) | 4 (4-6 en veganos)
Frutos secos, semillas | 1 | 1
Productos lácteos o derivados de soja, almendra, arroz, etc. | 3 | 3
Huevos (máximo 3 por semana) | ½ | ½
Aceites y grasas | 4 | 4-6
Azúcar (cucharadas) | 6 | 6

Fuente: adaptación de Brown, Nutrición en las diferentes etapas de la vida, op. cit.

LOS ADOLESCENTES

La adolescencia es la etapa de transición entre la niñez y la edad adulta. Es un periodo de cambios físicos, cognitivos, emocionales, etc., que pueden llevar a una «crisis transitoria» (figura 5.2). Suele comprender desde los trece o catorce años hasta los dieciocho años, cuando se adquiere la mayoría de edad.

Figura 5.2. La adolescencia como crisis de transición en las niñas

Fuente: J. Bitzer, C. Sultan, G. Cretasas y S. Palacios, «Gynecological care in young women: a high-risk period of life», en Gynecological Endocrinology, 30 (2014), págs. 542-548.

Desde el punto de vista nutricional, los cambios que se producen en esta etapa de gran crecimiento físico conllevan un aumento de las necesidades energéticas, de vitaminas y minerales. Las recomendaciones nutricionales en esta etapa no se suelen relacionar con la edad cronológica, sino con el ritmo de crecimiento o edad biológica, edad que suele relacionarse tanto con el ritmo de crecimiento como con la composición corporal. Según las DRI americanas, las necesidades de nutrientes calóricos están en el mismo rango que en la etapa escolar, pero en otros artículos y guías se suele recomendar la franja alta de las DRI:

• Carbohidratos: 60-65%.

• Lípidos: menos del 30%.

• Proteínas: 10-20%.

En general, los chicos necesitan una cantidad superior de nutrientes calóricos que las chicas por el mayor aumento de masa corporal magra (la masa no grasa: órganos, huesos, músculos). Además, hay que tener en cuenta la actividad física para calcular los requerimientos diarios de energía, que suelen valorarse bajo la hipótesis de una actividad física moderada (tablas 5.15, 5.16 y 5.17).

Los principales cambios fisiológicos en la adolescencia son los siguientes:

• Aumento del peso corporal.

• Incremento de la grasa corporal, especialmente en chicas.

• Acrecentamiento de la masa corporal magra.

• Acumulación de masa muscular máxima, en chicos.

• Crecimiento lineal hasta alcanzar la talla del adulto.

• Aumento de la masa ósea.

• Maduración sexual, con menarquia en las chicas.

En esta etapa, la deficiencia nutricional más frecuente es el déficit de hierro, y la anemia más frecuente es la ferropénica o por falta de hierro. Esta deficiencia afecta a ambos sexos, pero cuando se inicia la menstruación, la posibilidad de desarrollarla es diez veces más frecuente en chicas que en chicos. La deficiencia de hierro y la anemia ferropénica afectan tanto a chicas con dieta vegetariana como con otro tipo de alimentación y frecuentemente requiere de suplementos de hierro.

En adolescentes que siguen una dieta vegetariana hay que tener en cuenta los nutrientes claves, especialmente, además del hierro, las proteínas, la vitamina D, la B₁₂, el calcio y el cinc (tablas 5.16 y 5.17).

Tabla 5.16. Requerimientos nutricionales diarios de los adolescentes: nutrientes calóricos (por sexos)

Edad | Hidratos de carbono (g) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Ácido linoleico (g) | Ácido α-linolénico (g)
Chicos de 14-18 años | 130 | 52 | ND | 16 | 1,6
Chicas de 14-18 años | 130 | 46 | ND | 11 | 1,1

Tabla 5.17. Requerimientos nutricionales diarios de los adolescentes: vitaminas (por sexos)

Tabla 5.18. Requerimientos nutricionales diarios de los adolescentes: minerales (por sexos)

Tabla 5.19. Guía sobre grupos de alimentos diarios en adolescentes vegetarianos

Tipo de alimento | Ovolacteovegetarianos: 2.200-2.800 kcal/día (raciones/día) | Veganos: 2.200-2.800 kcal/día (raciones/día)
Cereales | 9-11 | 10-12
Legumbres | 2-3 | 2-3
Verduras | 4-5 | 4-5 (asegurar el consumo de verduras de hoja verde)
Frutas | 4 | 3-4
Frutos secos, semillas | 1 | 4-6
Productos lácteos o derivados de soja, almendra, arroz, etc. | 3 | 3
Huevos (máximo 3 por semana) | ½ | —
Aceites y grasas | 4-6 | 4-6
Azúcar (cucharadas) | 6-9 | 6-9

Fuente: adaptación de Brown, Nutrición en las diferentes etapas de la vida, op. cit.

Respecto a las recomendaciones nutricionales para adolescentes vegetarianos, cabe destacar:¹⁰

• Si se inicia la dieta vegetariana en la adolescencia, preguntar las

razones que han llevado al adolescente a tomar esta decisión.

• Evaluar y tener en cuenta el peso, la preocupación por la imagen corporal, la actividad física.

• Proporcionar adecuada información sobre la alimentación

vegetariana.

• Asegurar las fuentes de calcio y vitamina B₁₂.

SALUD GINECOLÓGICA

Un momento importante de la adolescencia es la menarquia, que es la edad a la que una chica empieza a menstruar. Según un estudio británico,¹¹ no se han observado diferencias en la edad de la menarquia entre chicas que han seguido una dieta vegetariana toda la vida y chicas que iniciaron la dieta vegetariana después de los veinte años de edad. Sin embargo, un estudio realizado en Nepal¹² observó que en las chicas vegetarianas la edad de la menarquia era algo más tardía que en las omnívoras (12,82 ± 0,81 años versus 12,68 ± 0,95 años, respectivamente).

Asimismo, se han realizado estudios que relacionan la dieta vegetariana con alteraciones menstruales (menstruación escasa u oligomenorrea, falta de menstruación o amenorrea, falta de ovulación, etc.). Sin embargo, un metaanálisis sobre este tema concluyó que las mujeres vegetarianas con un peso estable y saludable no experimentan más alteraciones menstruales que aquellas que no lo son y que tienen un peso estable y saludable.

Capítulo 6

POSIBLES DÉFICITS NUTRICIONALES DEL NIÑO Y DEL ADOLESCENTE VEGETARIANOS

Solo los poetas y los niños pequeños pueden sentir la fascinación de un pequeño riachuelo de agua fluyendo sobre las piedras.

MARIA MONTESSORI, siglo XX

La alimentación vegetariana bien planificada puede satisfacer sin problemas las necesidades nutricionales de niños y adolescentes, y permitir su desarrollo normal. De hecho, diversos estudios han demostrado que la evolución en peso y altura de niños y adolescentes que seguían una dieta ovolactovegetariana no presentaba diferencias respecto a niños de la misma edad que seguían una dieta omnívora. Sin embargo, aquellos que realizaban una dieta vegana tendían a ser más delgados y tener una menor altura dentro de la franja de la normalidad, que los que seguían una dieta omnívora. Por ello, la Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida.

Es importante enfatizar que existen unos nutrientes claves en toda dieta que deben garantizarse y que se deberían tener en cuenta a la hora de preparar los menús diarios de una dieta vegetariana. Eso es lo que se quiere decir cuando se habla de una dieta «bien planificada». Entidades como la Asociación Americana de Dietética, la Academia Americana de Pediatría, la Asociación de Pediatría canadiense y autores de múltiples estudios sobre vegetarianismo coinciden en establecer que estos nutrientes son las proteínas, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas D y B₁₂ y, entre los minerales, el hierro, el calcio y el cinc. Además, la Asociación Americana de Dietética incluye también el yodo entre los nutrientes clave para los vegetarianos.

LAS PROTEÍNAS

Como se ha señalado en el capítulo 3, las proteínas son un macronutriente que tiene un importante papel en funciones como el crecimiento, la reparación tisular, el sistema inmunitario, etc. La carne proporciona proteínas que se absorben con facilidad en el tubo digestivo e incluyen todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales de proteínas contienen estos nutrientes, pero se absorben con mayor dificultad, por lo que hay que consumir mayor cantidad. Además, hay que tener en cuenta que no todos los productos vegetales que proporcionan proteínas cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Así, los cereales (arroz, trigo, maíz, etc.) no suelen tener lisina; las legumbres (lentejas, judías blancas, frijoles, soja, etc.) no suelen contener metionina. De ahí que muchos platos para conseguir la llamada «proteína completa» combinen ambos grupos (por ejemplo, una combinación de lentejas, judías blancas o frijoles con arroz). Sin embargo, hay estudios que indican que no haría falta obtener todos los aminoácidos esenciales en un corto periodo de tiempo ni en la misma comida, sino a lo largo del día.

Además de cereales, legumbres, huevos y productos lácteos, hoy en día existen gran cantidad de productos preparados a base de proteínas vegetales, como el tofu (soja prensada), el tempeh (soja fermentada) o el seitán (extracto de proteína de trigo procesada), así como preparados vegetales en forma de hamburguesa, albóndigas, salchichas, etc., que pueden ser una forma de aportar proteínas (apéndice 1). Sin embargo, como las proteínas vegetales tienen una absorción menor que las animales, habría que tomar más cantidad que en una dieta omnívora.

¿Qué cantidad de proteínas se necesita al día?

Las proteínas en general deberían aportar entre un 10% y un 35% de la energía diaria. La cantidad de proteínas requeridas más específicamente depende de la etapa de crecimiento y de la actividad física de cada individuo, sobre todo a partir de la edad preescolar.

Tabla 6.1. Requerimientos diarios de proteínas

Edad | Proteínas (g/día)
0-6 meses | 9,1
6-12 meses | 11
1-3 años | 13
4-8 años | 19
9-13 años | 34
Chicos de 14-18 años | 52
Chicas de 14-18 años | 46

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una tortilla francesa de dos huevos (aproximadamente 100 g) aporta unos 14,6 g de proteína; una ración de lentejas (medio vaso en crudo: unos 80 g en seco, 160 g cocidas) proporciona unos 37 g; y un vaso de leche entera (250 cc), unos 7,7 g (anexo 1).

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) cumplen funciones claves en el organismo, tanto para el sistema cardiovascular como para el neurodesarrollo de cerebro y ojos, entre otras. Son nutrientes que deben ingerirse con la dieta. En una alimentación omnívora, suelen obtenerse del consumo de pescado, en especial del pescado azul y del salmón.

Además, es importante controlar la proporción del consumo de ácidos grasos omega-6 respecto a los omega-3, porque cantidades demasiado altas de uno puede alterar las funciones del otro. Esta proporción debe ser cuatro veces más alta en los omega-6 que en los omega-3. En general, las dietas vegetarianas son ricas en ácidos grasos omega-6 (contenidos en los aceites vegetales, los frutos secos, etc.), pero tienden a ser bajas en omega-3 (ácido α-linolénico, DHA y EPA). Estudios realizados con vegetarianos adultos, especialmente veganos, han descrito menores niveles de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) respecto a individuos no vegetarianos. Para superar este déficit, los vegetarianos deberían consumir de forma regular algas (espagueti de mar, kombu, wakame, etc.), nueces, avellanas, soja (y aceite de soja) y semillas de lino (y aceite de semillas de lino).

El lino es la semilla que mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 contiene entre los alimentos que no derivan de animales (22,8 por cada cien gramos de semillas de lino molidas). Los huevos también contienen DHA y EPA, por lo que los ovolactovegetarianos pueden también obtenerlos de estos. Existen en el mercado, asimismo, preparados de bebida de soja u otras bebidas procedentes de cereales, suplementadas con ácidos grasos omega-3.

¿Qué cantidad de ácidos grasos omega-3 se necesita al día?

Los requerimientos diarios de ácidos grasos omega-3 dependen de la etapa de crecimiento.

Tabla 6.2. Requerimientos diarios de ácidos grasos omega-3 (ácido α-linolénico)

Edad | Proteínas (g/día)
0-6 meses | 9,1
6-12 meses | 11
1-3 años | 13
4-8 años | 19
9-13 años | 34
Chicos de 14-18 años | 52
Chicas de 14-18 años | 46

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una cucharada sopera de aceite de semillas de lino aporta 4,5 g de ácido α-linolénico y unas seis o siete nueces crudas (50 g), aproximadamente 2,5 g.

LA VITAMINA D

Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la salud ósea. Se han descrito niveles bajos de vitamina D (25-hidroxicolecalciferol) en suero y menor densidad ósea en algunos grupos de personas que seguían una dieta vegana o macrobiótica sin suplementar con vitamina D, comparadas con quienes seguían una dieta omnívora.

Como la vitamina D se activa con la luz ultravioleta del sol en la piel, solo se necesita una breve exposición solar diaria para tener unos niveles adecuados de vitamina D. La exposición de manos y cara en niños y adolescentes de piel clara durante veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana en climas moderados ya proporciona niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, en niños y adolescentes que sigan cualquier tipo de dieta —no solo vegetariana— y que no se exponen a la luz del sol, ya sea por la zona donde viven (por ejemplo, en latitudes altas, en invierno), o porque evitan la exposición al sol por lesiones o problemas cutáneos, o porque llevan protección solar alta, o las personas de piel negra..., necesitan tomar suplementos de vitamina D (que ya es activa). Esta vitamina se puede encontrar en algunos productos suplementados, como la leche, los productos lácteos, o las bebidas de soja y cereales para el desayuno. En ocasiones, según la Asociación Americana de Dietética, cuando la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D no es suficiente para cubrir las necesidades diarias, se recomienda tomar suplementos de esta vitamina.

¿Qué cantidad de vitamina D se necesita al día?

Los requerimientos de vitamina D dependen de la etapa del crecimiento.

Tabla 6.3. Requerimientos diarios de vitamina D

Edad | Vitamina D (µg/día)
0-6 meses | 10
6-12 meses | 10
1-3 años | 15
4-8 años | 15
9-13 años | 15
14-18 años | 15

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una tortilla francesa de dos huevos (100 g) aportaría 1,6 µg; un vaso de leche entera (250 cc), 0,08 µg; un vaso de leche de almendras (250 cc), 12,5 µg (anexo 1).

LA VITAMINA B₁₂

Los alimentos que provienen de animales son la única fuente de vitamina B₁₂ y el consumo una vez a la semana de carne o de pescado, en general, ya garantiza unos niveles adecuados de esta vitamina. Se han descrito niveles bajos de vitamina B₁₂ en personas veganas o crudívoras, en comparación con los seguidores de una dieta omnívora. Los ovolactovegetarianos pueden obtener la vitamina B₁₂ de huevos y productos lácteos. Las algas también contienen vitamina B₁₂, pero ha sido controvertida la cuestión de si esta era activa, ya que se consideraba que no existían vegetales sin suplementar que contuvieran cantidades significativas de vitamina B₁₂ activa. Sin embargo, un estudio¹ realizado con el alga Chlorella pyrenoidosa, en el que adultos vegetarianos y veganos con déficit conocido de vitamina B₁₂ tomaban nueve gramos al día de esta alga durante una media de sesenta días, concluyó que la vitamina B₁₂ de la Chlorella es biodisponible para el hombre (que la puede absorber sin problemas) y que por tanto esta es una fuente natural de vitamina B₁₂. Algunas setas como las shiitake también contienen vitamina B₁₂.² Además, existen productos enriquecidos con vitamina B₁₂, como algunos cereales para el desayuno o bebidas de soja y, si no es suficiente, es recomendable tomar un suplemento vitamínico.

Como se ha explicado en el capítulo 4, niveles elevados de ácido fólico pueden enmascarar un déficit de vitamina B₁₂. Se considera que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácido fólico, por lo que el déficit de vitamina B₁₂ puede no detectarse hasta que se presenten síntomas manifiestos.

¿Qué cantidad de vitamina B₁₂se necesita al día?

Las necesidades de esta vitamina dependen de la etapa del crecimiento y suelen ser las mismas para ambos sexos.

Tabla 6.4. Requerimientos diarios de vitamina B12

Edad | Vitamina B₁₂ (µg/día)
0-6 meses | 0,4
6-12 meses | 0,5
1-3 años | 0,9
4-8 años | 1,2
9-13 años | 1,8
14-18 años | 2,4

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una tortilla francesa de dos huevos (100 g) aporta cerca de 1,3 µg; un vaso de leche entera (250 cc), unos 0,8 µg; un vaso de kéfir (250 cc), 0,5 µg; y una cucharada sopera de levadura nutricional, 2,4 µg (anexo 1).

EL HIERRO

Entre otras funciones, el hierro se encarga de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos. La carne roja proporciona una forma de hierro llamada hemo, que se absorbe muy fácilmente, comparado con el hierro de las plantas no hemo, que se absorbe peor. De ahí que los vegetarianos necesiten 1,8 veces más hierro que las personas omnívoras, para compensar la dificultad de absorción. Sin embargo, diferentes estudios,3,4 han observado que no hay índices superiores de anemia por déficit de hierro en vegetarianos que en no vegetarianos. En cambio, respecto a los niveles de hierro en suero y ferritina, los resultados suelen variar de unos estudios a otros, con algunos en los que hay más déficit entre vegetarianos y otros entre los no vegetarianos.5,6 Además, se ha descrito en estudios a largo plazo que el organismo se adapta al consumo bajo de hierro, tendiendo a aumentar su absorción y disminuir sus pérdidas.

Contienen hierro alimentos como las lentejas y otras legumbres, las espinacas, las frutas secas (uvas pasas, orejones...) y el trigo bulgur (apéndice 1). Es importante tener en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si se consume junto con vitamina C, que se encuentra en los cítricos, las fresas, el kiwi y el tomate, entre otros. Además, hay compuestos que dificultan la absorción de hierro, como los fitatos de algunos vegetales, el calcio, los polifenoles del té, el café, el cacao y las infusiones de hierbas. La fibra puede dificultar levemente la absorción de hierro. Tanto el consumo de vitamina C, que reduce los efectos de los fitatos, como algunas técnicas de preparar las comidas —como lavar los cereales o las lentejas antes de hervirlas— disminuyen el nivel de fitatos de algunos vegetales, de manera que aumenta la absorción de hierro por el organismo.

¿Qué cantidad de hierro se necesita al día?

En general, por todo lo comentado anteriormente, se recomienda tomar una gran variedad de alimentos ricos en hierro diariamente. Las necesidades dependen de la etapa de crecimiento, y suelen aumentar en chicas a partir del inicio de la menstruación respecto a los chicos de su misma edad.

Tabla 6.5. Requerimientos diarios de hierro

Edad | Vitamina Hierro (g/día)
0-6 meses | 0,27
6-12 meses | 11
1-3 años | 7
4-8 años | 10
9-13 años | 8
Chicos de 14-18 años | 11
Chicas de 14-18 años | 15

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una tortilla francesa de dos huevos (100 g) aporta unos 2 g de hierro; una ración de lentejas (medio vaso en crudo: 80 g en seco, 160 g cocidas) proporciona unos 13 g; una ración de espinacas hervidas (100 g), unos 2 g; y seis orejones (50 g), 3 g de hierro (anexo 1).

EL CALCIO

El calcio, como la vitamina D, es importante para la salud ósea. Es necesario consumir calcio diariamente durante la infancia y la adolescencia para permitir un buen desarrollo de los huesos y conseguir una masa ósea adecuada, que pueda retrasar problemas de densidad en la edad adulta, como la osteoporosis. Varios estudios han demostrado que la densidad ósea y el riesgo de fracturas es similar en ovolactovegetarianos que en seguidores de la dieta omnívora.7,8 Sin embargo, en veganos y adolescentes que realizaban una dieta macrobiótica baja en calcio se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea y una menor densidad ósea, respectivamente.

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio; además, las bebidas de soja suelen estar suplementadas con calcio. En lactantes veganos, se recomienda la leche materna o las fórmulas preparadas para la lactancia artificial. Las bebidas de soja no deben introducirse en la alimentación hasta cumplir el año, por su bajo contenido en hierro y cinc.

Otros alimentos ricos en calcio son los vegetales bajos en oxalatos, como el brócoli o las acelgas, los higos, las semillas de sésamo, etc. (apéndice 1). También existen alimentos suplementados con calcio, como el cacao en polvo o los cereales para el desayuno. Los alimentos de origen vegetal ricos en oxalatos (que dificultan la absorción de calcio), como las espinacas, el cacao, la pimienta y los higos secos, y otros, como las legumbres y los frutos secos, contienen niveles bajos de calcio.

¿Qué cantidad de calcio se necesita al día?

Las necesidades de calcio dependen de la etapa de crecimiento.

Tabla 6.6. Requerimientos diarios de calcio

Edad | Calcio (mg/día)
0-6 meses | 200
6-12 meses | 260
1-3 años | 700
4-8 años | 1000
9-13 años | 1.300
14-18 años | 1.300

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Un vaso de leche entera (250 cc) aporta unos 300 g de calcio; un vaso de kéfir (250 cc), 120 mg; 100 g de higos, 30 mg; y 100 g de brócoli, 40 mg de calcio, aproximadamente (anexo 1).

EL CINC

El cinc es un mineral que contribuye en la metabolización de los hidratos de carbono. Diversos estudios no han observado déficit de cinc en niños vegetarianos,⁹ pero sí se han observado carencias en algunas investigaciones realizadas con adultos.10,11,12 Al igual que ocurre con el hierro, los alimentos ricos en fitatos dificultan su absorción, por lo que los vegetarianos suelen necesitar ingerir mayor cantidad de cinc que los que no siguen este tipo de dieta. Medidas como lavar los cereales o tirar el agua de las legumbres en remojo ayuda a disminuir el nivel de fitatos. La vitamina C y ácidos orgánicos como el ácido cítrico de algunas frutas pueden aumentar la absorción de cinc.

Son alimentos ricos en cinc: los cereales, las legumbres, los productos derivados de la soja, los frutos secos, el germen de trigo y la pasta de trigo integral (apéndice 1).

¿Qué cantidad de cinc se necesita al día?

Como en casos anteriores, las necesidades de cinc dependen de la etapa del crecimiento.

Tabla 6.7. Requerimientos diarios de cinc

Edad | Cinc (mg/día)
0-6 meses | 2
6-12 meses | 3
1-3 años | 3
4-8 años | 5
9-13 años | 8
Chicos de 14-18 años | 11
Chicas de 14-18 años | 9

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una ración de lentejas (medio vaso en crudo: 80 g en seco, 160 g cocidas) proporciona unos 6 mg de cinc; una cucharada sopera de germen de trigo (15 g), unos 2,5 mg; y 100 g de queso manchego, unos 4 mg (anexo 1).

EL YODO

El yodo desempeña un papel clave en la producción de hormonas tiroideas. Como las dietas veganas contienen poco yodo, se han hallado déficits en quienes siguen esta dieta y no tomaban sal yodada o algas marinas.¹³ Hay que tener en cuenta que el yodo de las algas es muy variable. Tanto la sal suplementada con yodo como las algas marinas son las fuentes principales de yodo.

Además, se debe tener en cuenta que hay alimentos que contienen unas sustancias naturales llamadas goitrógenos, que ralentizan la función de la glándula tiroides, como el brócoli y las crucíferas, la soja y los boniatos. Estudios efectuados con personas sanas no han asociado el consumo de estos alimentos con problemas en la tiroides, cuando el consumo de yodo es adecuado.

¿Qué cantidad de yodo se necesita al día?

Una vez más, las necesidades de yodo dependen de la etapa del crecimiento.

Tabla 6.8. Requerimientos diarios de yodo

Edad | Yodo (µg/día)
0-6 meses | 110
6-12 meses | 130
1-3 años | 90
4-8 años | 90
9-13 años | 120
14-18 años | 150

Fuente: Dietary Reference Intake (DRI).

Referencias prácticas

Una tortilla francesa de dos huevos (100 g) aporta unos 60,5 µg de yodo; tres rebanadas de pan blanco (90 g), 4 µg ; y seis o siete nueces crudas (50 g), unos 4,5 µg (anexo 1).

Capítulo 7

PASAR A LA PRÁCTICA: LOS NUTRIENTES ESENCIALES QUE NECESITA EL NIÑO Y CÓMO OBTENERLOS

Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.

HIPÓCRATES, siglo V a. C.

Después de repasar en los capítulos anteriores las necesidades nutricionales de cada etapa del crecimiento en un niño y los posibles déficits que se relacionan con una dieta vegetariana, vamos a hacer hincapié en los diferentes grupos de alimentos y qué nutrientes aportan. Posteriormente, vamos a adaptar los grupos de alimentos a los nutrientes claves para los vegetarianos: las proteínas, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, la vitamina B₁₂, el calcio, el hierro y el cinc.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Legumbres

Son fundamentales en la dieta vegetariana. Se consideran legumbres las lentejas, los garbanzos, todas las variedades de judías (blancas, pintas...), los guisantes, las habas y la soja (así como sus preparados: tofu, tempeh, etc.), entre otros alimentos. Las proteínas de las legumbres suelen ser deficitarias en el aminoácido metionina, y se consideran de valor biológico medio por ello. También tienen un alto nivel de hidratos de carbono y bajo de lípidos. Además, contienen calcio, hierro, magnesio, selenio, cobre, cromo, molibdeno, cinc y vitaminas del grupo B (apéndice 1).

Es importante lavarlas antes de hervirlas para eliminar el ácido fítico, que interfiere en la absorción de calcio. Los germinados de legumbres no contienen dicho ácido.

Cereales

Son la base de cualquier dieta, incluida la vegetariana. Forman parte de este grupo el trigo, el maíz, el centeno, la cebada, la avena, el trigo bulgur, el amaranto... (y, aunque realmente no es un cereal, se suele incluir en este grupo el trigo sarraceno). Se pueden encontrar en forma de harina, sémola, grano, pasta, pan, cereal de desayuno (suele estar azucarado) o en forma de seitán (la parte proteica del trigo). Además, pueden encontrarse enteros (integrales) o refinados. Ambos tipos son muy ricos en hidratos de carbono y la diferencia principal entre ellos se encuentra en el resto de los nutrientes: proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, cinc, selenio, magnesio, manganeso, cromo y molibdeno se hallan generalmente en mayor cantidad en los cereales integrales (apéndice 1). Las proteínas de los cereales suelen ser deficitarias en el aminoácido lisina (excepto el maíz, deficitario en triptófano).

Entre los cereales, cabe destacar el germen de trigo, que es la semilla de la que nace después la nueva planta, y que concentra múltiples nutrientes, especialmente proteínas, vitaminas B y E, ácidos grasos omega-6 y omega-3, potasio, hierro, calcio, magnesio y fósforo.

Por su parecido nutricional con los cereales, se suelen incluir en este grupo los vegetales ricos en almidón, es decir, los tubérculos (patata, boniato y mandioca), y entre los frutos, la castaña.

Verduras y hortalizas

Son las plantas cuyo tallo y/u hojas (espinacas, acelgas, lechuga, escarola, etc.), fruto (coliflor, brócoli, tomate, berenjena, etc.) o raíz (zanahoria, rábano, ajo, etc.) comemos. Dentro de las verduras, las de la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, col, col de Bruselas, etc.) destacan por tener una gran cantidad de antioxidantes y otros nutrientes, como calcio, potasio y vitamina K. En general, este grupo de alimentos es rico en fibra vegetal, β-caroteno (precursor de la vitamina A), vitamina C, magnesio, cinc y manganeso. Las verduras de hoja verde también suelen ser una buena fuente de calcio y vitaminas B (apéndice 1).

Frutas

Forman parte de este grupo tanto las frutas frescas como las desecadas (higos, orejones, uvas pasas, etc.), en conserva y en zumo. Se pueden clasificar según su semilla en frutas de hueso (albaricoque, níspero, melocotón...); de pepita, con varias semillas pequeñas (peras, naranjas, manzanas...); y de grano, con muchas semillas minúsculas (higos, fresas...).

Las frutas suelen ser ricas en vitaminas A y C (en esta última, sobre todo los cítricos). Las frutas secas suelen destacar por su aportación en hierro y calcio (apéndice 1).

Frutos secos y semillas

Los frutos secos se denominan así porque presentan en su composición menos de un 50% de agua. Se consideran frutos secos las almendras, las avellanas, las nueces, las nueces de macadamia, los cacahuetes, los pistachos, los anacardos, etc. Las semillas, como las de girasol, sésamo y calabaza, se incluyen en este grupo porque tienen nutrientes parecidos a los frutos secos. También se engloban en el mismo grupo las mantequillas derivadas de ellos, como la mantequilla de cacahuete o de sésamo (el llamado tahini o tahina). Son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y también en proteínas, fibra vegetal, hierro y calcio (apéndice 1).

Leche y derivados lácteos

Forman parte de este grupo la leche (de vaca, cabra, oveja, etc.) y sus derivados (yogur, queso, kéfir, nata). Como son de origen animal, contienen proteína completa. Además, son una buena fuente de calcio, vitamina D, B₂ y B12 (apéndice 1). Sin embargo, la leche entera y sus derivados incluyen una importante cantidad de ácidos grasos saturados, de ahí que existan variedades semidesnatadas y desnatadas, que contienen menos ácidos grasos. Hoy en día también hay en el mercado leches suplementadas con calcio, omega-3, ácido fólico y otras vitaminas.

Existen también bebidas que se asemejan a la leche elaboradas con soja, arroz, almendras, etc., y que suelen estar suplementadas con calcio y vitaminas.

Huevos

Los más comunes son los de gallina, pero también son fáciles de hallar en el mercado los de codorniz. Tienen un gran valor nutricional, ya que, además de la proteína completa, proporcionan ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, hierro, fósforo, potasio y magnesio. Contienen ácidos grasos saturados y colesterol, pero también ácidos grasos omega-3 (apéndice 1).

NUTRIENTES CLAVES

Proteínas

Las necesidades proteicas dependen de la calidad de la proteína ingerida. Si esta es baja, se precisa una mayor cantidad de proteínas.

Pero ¿de qué depende la calidad de una proteína? De dos factores principales:

• Su digestibilidad. Las proteínas de origen vegetal suelen ser más difíciles de absorber que las de origen animal (un 85% en las vegetales y un 95% en las animales). Asimismo, la cantidad de fibra vegetal también dificulta su digestibilidad. Por todo ello, se necesita ingerir más cantidad que en una dieta omnívora.

• Su contenido de aminoácidos esenciales. No hay ningún alimento de origen vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales. Ya se ha señalado anteriormente que los cereales suelen ser pobres en lisina y las legumbres, en metionina.

Recomendación práctica

Para obtener proteínas con todos los aminoácidos esenciales es importante tomar legumbres y cereales cada día. No hace falta pesar los alimentos o calcular cuántos gramos de cada aminoácido contienen: si se combinan distintos grupos alimentarios a lo largo del día, se aporta la cantidad necesaria. Además, si se toman huevos o derivados lácteos, la ingesta de proteína ya es completa (por ejemplo, lentejas con arroz, un potaje de judías blancas acompañado de pan, una tostada con humus o paté de garbanzos, etc.).

Ácidos grasos omega-3

La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesitamos cada día depende de la etapa de crecimiento y de la cantidad de ácidos omega-6 que ingerimos. Cuantos más omega-6, más difícil es la metabolización de omega-3, porque ambos necesitan la misma enzima para ello. Se suele recomendar una proporción de ingesta de omega-6 respecto de omega-3 de 4:1, o sea, habría que tomar cuatro veces más omega-6 que omega-3. Pero con una dieta variada que incluya diferentes tipos de alimentos, no hay que preocuparse por esta proporción.

Para tomar la cantidad precisa de ácidos omega-3 hay que incluir en la dieta frutos secos, semillas y aceites procedentes de estas, como el aceite de semillas de lino.

Recomendación práctica

Tomar cada día una cucharada sopera de aceite de semillas de lino, o espolvorear semillas de lino molido en un yogur o vaso de leche, facilita la cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3 para satisfacer las necesidades diarias.

Vitamina D

La forma más fácil de conseguirla es con una breve exposición solar (veinte minutos, dos o tres veces por semana, exponiendo cara y manos). Si no es posible, la leche y sus derivados contienen vitamina D, y la bebida de soja y los cereales del desayuno suelen estar suplementados con esta.

Vitamina B₁₂

Se necesita poca cantidad de vitamina B₁₂ para alcanzar las necesidades nutricionales diarias, y puede ser aportada por la leche, sus derivados y el huevo. Además, existen alimentos suplementados (cereales, bebida de soja, arroz, etc.), algas (Kelp, kombu, wakame, Chlorella, etc.), y levaduras nutricionales cultivadas en un medio rico en vitamina B12, que también proporcionan esta vitamina.

Recomendación práctica

Una cucharada sopera de levadura nutricional proporciona las necesidades diarias de vitamina B₁₂.

Calcio

La leche y sus derivados son la fuente de calcio por excelencia, de entre los alimentos de origen animal. Sin embargo, otros alimentos de origen vegetal suministran un mayor aporte de calcio que los lácticos: las algas, las levaduras y el polen.

Además, son ricos en calcio los vegetales bajos en oxalatos, como el brócoli o las acelgas, los higos, las semillas de sésamo, etc. De hecho, la fibra de los vegetales favorece la absorción del calcio en el intestino grueso. Por su parte, los vegetales ricos en oxalatos (que dificultan la absorción de calcio), como las espinacas, el cacao, la pimienta y los higos secos, así como las legumbres y los frutos secos, contienen niveles bajos de calcio.

En general, la absorción de calcio también está interferida por la cantidad de proteínas de la dieta, ya que cuando el contenido proteico es muy alto, desciende la absorción de este mineral. Esto no suele ser un problema en la dieta vegetariana.

No debemos olvidar que existen en el mercado alimentos suplementados con calcio, como el cacao en polvo, las bebidas de soja, arroz, almendra, etc., o los cereales de desayuno (apéndice 1).

Recomendación práctica

Incluir varios alimentos que contienen calcio en las comidas diarias (leche y derivados, brócoli, sésamo, etc.) nos asegura su absorción en la proporción adecuada.

Hierro

El hierro es un mineral que se absorbe más difícilmente cuando procede de los vegetales, como ocurre con las proteínas. Además, a mayor cantidad de hierro ingerido en la misma comida, menor absorción. Interfieren también en su absorción los fitatos de las legumbres y algunos cereales, los taninos del té, el café y el cacao, la fibra y el calcio, mientras que la facilitan los alimentos con vitamina C.

Contienen gran cantidad de hierro las algas, la soja y sus derivados, la melaza, el trigo bulgur, las frutas desecadas, las espinacas y las lentejas, así como alimentos suplementados, como los cereales del desayuno (apéndice 1).

Recomendación práctica

Siempre que se tomen alimentos ricos en hierro, es conveniente acompañarlos de una fruta cítrica de postre para facilitar la absorción.

Cinc

El cinc se absorbe en la misma parte del intestino que el calcio, que controla su absorción según las necesidades. Como el hierro, parece que su absorción está interferida por los fitatos. Los alimentos vegetales con mayor contenido en cinc suelen ser las algas, las semillas de sésamo, de girasol y de calabaza, y las legumbres (apéndice 1).

Recomendación práctica

Incluir en la dieta alimentos de los distintos grupos para obtener los requerimientos diarios de cinc.

RECOMENDACIONES CLAVES

Vamos a enumerar una serie de sencillos consejos para que la dieta vegetariana de niños y adolescentes sea completa y saludable:

• En general, tomar alimentos de todos los grupos mencionados a diario. Con ello se consigue una nutrición adecuada y sin deficiencias.

• Dentro de todos los grupos existen unos alimentos decisivos, muy versátiles e importantes nutricionalmente, como son la soja y sus derivados (tofu, tempeh), las lentejas, los copos de avena, el germen de trigo, las semillas de sésamo, las nueces, las espinacas, los orejones, los huevos, la leche y sus derivados, y la levadura nutricional. Combinarlos en las comidas o integrarlos como parte de nuestros snacks o tentempiés facilita una nutrición adecuada.

• Como no siempre se puede atender a estas recomendaciones —por ejemplo, si el niño va de excursión, de campamento, a casa de otros familiares o amigos...—, se aconseja tener suplementos multivitamínicos para tomar en esas ocasiones, y no preocuparse en esos momentos por la dieta.

Capítulo 8

VENTAJAS DE LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PARA EL NIÑO Y EL ADOLESCENTE

Mas sea tu alimento, tu medicina, y tu medicina, tu alimento.

HIPÓCRATES, siglo V a. C.

La alimentación vegetariana, en cualquiera de sus tipos, se ha asociado a numerosas ventajas en cuanto al estado de salud. En los últimos años existen diversos estudios que describen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares o de cáncer entre los seguidores de este tipo de dietas. En niños y adolescentes, diversos estudios describen, en vegetarianos, menores ingestas de colesterol y grasas saturadas, y mayores de fruta, verdura y fibra que los no vegetarianos, y los primeros tienden a ser más delgados.¹ Todo ello tiene repercusiones positivas en la salud, tanto en la etapa del desarrollo como en la edad adulta. Se sabe que los hábitos alimentarios son muy importantes para mantener un buen estado de salud y su repercusión en la mortalidad es tanto directa, como asociada a la producción de otros factores (hipertensión arterial, obesidad, etc.).

La figura 8.1 muestra la mortalidad atribuible a determinados factores en Europa en el año 2002, siendo las cinco primeras causas, por orden: hipertensión arterial, hipercolesterolemia, tabaquismo, sobrepeso u obesidad y baja ingesta de frutas y verduras. En este capítulo vamos a repasar los distintos problemas de salud que se asocian menos frecuentemente a personas que siguen una dieta vegetariana, comparadas con las que siguen una dieta omnívora o no vegetariana.

Figura 8.1. Causas de mortalidad en Europa, en el año 2002.

Fuente: adaptación de un informe de la OMS n.º 916 de 2003 sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas.

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Como su nombre indica, son aquellas que afectan al sistema cardiovascular, incluyendo la angina de pecho y el infarto de miocardio (ambos englobados en la llamada cardiopatía isquémica, que quiere decir que el corazón sufre una isquemia o falta de oxígeno y parte de sus fibras musculares dejan de funcionar) y los ictus cerebrales (popularmente conocidos como embolia o infarto cerebral).

Son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares —o sea, aumentan la probabilidad de sufrir una de estas enfermedades— el tabaquismo, la hipertensión arterial, el aumento del nivel de colesterol en sangre o hipercolesterolemia, el aumento del nivel de triglicéridos en sangre o hipertrigliceridemia, la diabetes y la obesidad.

Se ha observado en distintos estudios que personas vegetarianas (tanto ovolactovegetarianos como veganos) presentan un menor riesgo de cardiopatía isquémica que los no vegetarianos, teniendo en cuenta varios factores de riesgo cardiovascular. En un metaanálisis² publicado en el año 2017 sobre estudios previos que trataban sobre mortalidad y dieta, se ha descrito que la dieta vegetariana disminuye la incidencia y/o mortalidad por cardiopatía isquémica en un 25%. Así, la Asociación Americana de Dietética concluye con la mejor evidencia científica posible (grado I) que la dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica.³

¿Qué protege a los vegetarianos de las enfermedades cardiovasculares?

Se supone que como los vegetarianos tienden a ser más delgados que los no vegetarianos, este menor índice de masa corporal o IMC (la relación entre la altura y el peso) podría explicar este menor riesgo.

Además, los vegetarianos también presentan —comparados con los omnívoros— menores niveles de lípidos en sangre: triglicéridos, colesterol total y el llamado colesterol malo (o LDL, siglas en inglés de low density lipoproteins, «lipoproteínas de baja densidad»). En este sentido, varios estudios afirman que una dieta ovolactovegetariana comparada con una dieta omnívora reduce los niveles de triglicéridos, colesterol LDL, pero no reduce los niveles de colesterol bueno o protector (HDL, siglas de high density lipoproteins o «lipoproteínas de alta densidad»), mientras que dietas veganas podrían reducirlo.

El consumo elevado de fibra, frutos secos, soja, legumbres, semillas, verdura y el bajo consumo en general de grasas saturadas podría explicar la disminución de los niveles de lípidos en vegetarianos. Sustancias que se hallan en estos alimentos como el licopeno (presente en el tomate), los flavonoides (en el té) y otros fitoquímicos de las plantas tendrían un efecto protector antioxidante y actuarían en la reducción de la agregación de las plaquetas (que favorece la aterosclerosis y las embolias).

OBESIDAD

Se padece obesidad cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es igual o superior a treinta (la Organización Mundial de la Salud establece como un IMC saludable o normal un índice entre veinte y veinticinco, aunque puede ser menor en niños y adolescentes). Diversos estudios han descrito un menor peso e IMC en adultos vegetarianos, comparados con personas omnívoras. En un estudio realizado en el Reino Unido con más de 37.000 personas,⁴ los consumidores de carne tenían el IMC más elevado y los veganos el menor; otros tipos de vegetarianos tenían un IMC entre ambos grupos. Además, se ha observado que las personas que llevan más de cinco años siendo vegetarianas tienen un peso inferior, generalmente, que las que llevan menos tiempo con esta dieta.

¿Qué protege a los vegetarianos de la obesidad?

El consumo elevado de alimentos ricos en fibra, que aportan poca cantidad de energía, como las frutas y las verduras, serían los responsables de los bajos índices de obesidad en esta población.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La hipertensión arterial se define a partir de las cifras de presión sistólica (conocida popularmente como máxima) iguales o mayores a ciento cuarenta milímetros de mercurio (mmHg) y/o de presión arterial diastólica (conocida como mínima) iguales o mayores a noventa milímetros de mercurio. Diversos estudios5,6 han observado cifras menores de presión arterial y menores índices de hipertensión arterial en vegetarianos comparados con no vegetarianos.

Además, los veganos muestran las cifras más bajas entre los vegetarianos. Hay que tener en cuenta que algunos estudios asocian las menores cifras de presión arterial con el hecho de que los vegetarianos tienden a tener un menor peso e IMC que los no vegetarianos, y no a que la dieta en sí no aumente la presión arterial.

¿Qué protege a los vegetarianos de la hipertensión arterial?

Parece que algunos componentes de las frutas, verduras y vegetales —como el potasio, el magnesio, el calcio, los antioxidantes y la fibra— reducen de manera significativa los niveles de presión arterial.

DIABETES

La diabetes es una enfermedad que se manifiesta por los elevados niveles de glucosa en la sangre en ayunas (más de ciento cuarenta miligramos por decilitro). Existen dos tipos de diabetes: la tipo I o insulinodependiente, que suele comenzar en la infancia o en la juventud y cuyo tratamiento se basa en la insulina (que se administra subcutáneamente), y la tipo II o no insulinodependiente, que se incia en la edad adulta y cuyo tratamiento se basa en un control de la dieta y en la administración de fármacos antidiabéticos orales; solo si no se controla con estas medidas, se tendrá que tomar insulina. La diabetes tipo I suele vincularse a factores autoinmunes; en cambio, la diabetes tipo II tiene más relación con los hábitos de vida (dieta, sedentarismo, etc.). Diversos estudios han descrito una menor tasa de diabetes tipo II entre personas vegetarianas comparadas con las no vegetarianas.⁷ Se sabe que la obesidad (el peso) es un factor de riesgo de la diabetes, pero se ha observado además que la carne roja y la carne procesada (embutidos, beicon, salchichas, etc.) favorecen su aparición en función de la práctica de ejercicio y de otros factores.

¿Qué protege a los vegetarianos de la diabetes?

Antes de manifestarse la diabetes, se pasa por una fase en la que existe una resistencia a la insulina, que es la hormona segregada por el páncreas que ayuda a metabolizar la glucosa. Es decir, la misma proporción de insulina metaboliza menos glucosa y aumenta el nivel de glucosa en la sangre. Al llegar a un determinado umbral de glucosa en sangre, ya es diabetes.

Diversos estudios han asociado un menor nivel de resistencia a la insulina y diabetes tipo II en dietas con un elevado consumo en cereales integrales, frutos secos, legumbres y soja. Parece que los niveles elevados de fibra y magnesio de estos alimentos podrían desempeñar un papel en esta protección contra la resistencia a la insulina y la diabetes. Se ha descrito que las personas que toman tres veces al día cereales integrales tienen de un 20% a un 30% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo II que aquellas que consumen cereales integrales en una proporción menor.⁸ Respecto a los frutos secos, se ha observado que quienes los toman cinco o más veces por semana tienen un 27% menos de probabilidades de desarrollar también diabetes tipo II que aquellos que casi nunca los consumen.⁹ En relación con las legumbres, el consumo elevado puede disminuir hasta un 38% el riesgo de diabetes tipo II, que se reduciría en un 47% cuando el consumo de soja es elevado, comparado con personas que casi nunca toman estos alimentos.¹⁰ En una revisión de estudios previos y un metaanálisis de los resultados, se ha descrito que cuanto mayor es el aumento en el consumo de cereales integrales, fruta y productos lácteos, más disminuye el riesgo de diabetes. De la misma manera, al aumentar el consumo de carne roja, carne procesada y bebidas azucaradas, se incrementa el riesgo de diabetes.

Otro estudio ha relacionado el consumo elevado de verduras de hoja verde y fruta, aunque no de zumo de fruta, con un menor riesgo de diabetes.¹¹

CÁNCER

El cáncer aparece cuando las células de un tejido del cuerpo pierden el control y se malignizan; pueden además emigrar a otras partes del cuerpo y dar lugar a metástasis, extendiéndose. La metástasis suele ser el problema clínico que con mayor frecuencia causa el fallecimiento de las personas con cáncer.

El cáncer puede afectar a todos los tejidos corporales.

En la mayoría de los estudios sobre mortalidad, las personas vegetarianas presentan menores tasas globales de cáncer que las no vegetarianas. En una investigación realizada con seguidores de la religión adventista (vegetarianos en su mayoría), los individuos analizados presentaban un menor riesgo de cáncer colorrectal y de próstata que los no vegetarianos, mientras que no se observaron diferencias para otros tipos de cáncer (pulmón, mama, útero y estómago).¹²

En un estudio realizado en el Reino Unido,¹³ se ha observado que los seguidores de una dieta vegetariana y los que comían poca carne (menos de cinco veces a la semana) presentaban menor riesgo de cáncer de páncreas que los que ingerían productos cárnicos en mayor proporción o comían pescado pero no carne. En el mismo estudio, los vegetarianos mostraban menores tasas de cáncer linfático y hematopoyético (linfomas y leucemias, principalmente) que las personas de los otros tres grupos de dieta. En cambio, cuando se consideraban las tasas de mortalidad global de cáncer, los que seguían una dieta de pescado sin carne eran los que tenían una menor tasa de mortalidad respecto a los otros grupos. Sin embargo, en el metaanálisis comentado anteriormente¹⁴ sobre mortalidad y dieta vegetariana, se ha descrito que esta disminuye la incidencia y/o mortalidad por cáncer (global) en un 8% y que los veganos la reducen en un 15%.

Respecto al cáncer de mama, tanto el premenopáusico como el posmenopáusico, los estudios son contradictorios.15,16,17 Parece que podría existir una tendencia a presentar una menor incidencia de cáncer de mama en seguidoras de una dieta vegana, pero hasta el momento no es un resultado concluyente.¹⁸

¿Qué protege a los vegetarianos del cáncer?

La obesidad es un factor de riesgo para algunos tipos de cáncer (como el de mama y el colorrectal). Como los vegetarianos tienden a tener un peso y un IMC inferior que los no vegetarianos, este menor peso podría ser un factor protector frente al cáncer. Además, el consumo regular de frutas y verduras se ha asociado con un menor riesgo de algunos tipos de tumor (como los del tubo digestivo o de mama), y este consumo es elevado entre vegetarianos. Las frutas y verduras contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes, antiproliferativas y protectoras, que intervendrían en el mecanismo de progresión del cáncer en diferentes etapas. En este sentido, la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer ha realizado diversas afirmaciones:

• Que las frutas y las verduras protegen del cáncer de pulmón, boca, esófago y estómago, y en menor grado, de otros tipos.

• Que la fibra, la vitamina C, los carotenoides (que contienen β-caroteno, precursor de la vitamina A), flavonoides (del té) y otros fitoquímicos de la dieta protegen contra varios tipos de cáncer.

• Que el consumo regular de legumbres protege contra el cáncer de estómago y próstata.

• Que los vegetales de tipo allium (cebolla, cebollino, puerro) pueden proteger contra el cáncer de estómago y el ajo contra el cáncer colorrectal.

• Que las frutas ricas en el pigmento rojo licopeno protegen contra el cáncer de próstata.

• Que la actividad física regular proporciona una protección significativa contra la mayoría de los tipos de cáncer.

Además, otros estudios han sugerido que el consumo elevado de cereales integrales protegería de diversos tipos de cáncer.

DEMENCIA

Es el deterioro progresivo de la capacidad intelectual, propiciado por la muerte gradual de las neuronas. Un estudio¹⁹ realizado en la comunidad adventista ha observado que los vegetarianos tienen dos veces menos riesgo de desarrollar una demencia que los grandes consumidores de carne, cuando se tenían en cuenta características como la edad y el sexo de los participantes. Sin embargo, cuando estos participantes vegetarianos se compararon con otro grupo de no vegetarianos sin tener en cuenta las características mencionadas, no se obtuvieron diferencias significativas. En la International Conference on Nutrition and the Brain de 2013,²⁰ entre las siete recomendaciones de hábitos dietéticos y de vida para la prevención de la enfermedad de Alzheimer que se redactaron, se encuentra el minimizar el consumo de grasas saturadas y trans, y que las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales deberían reemplazar a la carne y los productos lácteos como la base de la alimentación.

¿Qué protege a los vegetarianos de la demencia?

La causa más frecuente de demencia es de origen cardiovascular. Como la dieta vegetariana protege la salud del sistema cardiovascular, como se ha señalado anteriormente, disminuir el nivel de presión arterial, de lípidos en sangre o el riesgo de diabetes, podría conllevar un menor riesgo, a su vez, de demencia. El consumo elevado de sustancias antioxidantes también podría relacionarse con una menor incidencia de esta enfermedad.

OTROS PROBLEMAS DE SALUD

Vale la pena señalar otras dolencias en las que una dieta vegetariana parece generar ciertos efectos benéficos.

• Diverticulitis. Es la inflamación de los divertículos (que son pequeñas hernias de la pared del intestino). Puede producir fiebre, dolor y distintas complicaciones y síntomas. Se ha descrito una reducción del 50 % de probabilidades de tener diverticulitis en vegetarianos. La fibra protegería de esta enfermedad, mientras que el consumo de carne aumentaría su riesgo.

• Litiasis vesicular («piedras» o «cálculos en la vesícula»). Esta afección puede ser asintomática o producir dolor (conocido como cólico biliar), acompañado o no de otros síntomas, como náuseas y vómitos. Un estudio británico²¹ ha observado dos veces más riesgo de litiasis vesicular en mujeres no vegetarianas que en vegetarianas, mientras que otro estudio europeo²² concluye que las personas que siguen una dieta vegetariana tendrían más riesgo de tener este tipo de litiasis. Otros autores de un estudio taiwanés²³ no encuentran diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos. Por tanto, los resultados no son concluyentes en esta patología.

• Artritis reumatoide. Es una enfermedad crónica y sistémica, que puede afectar a varios órganos del cuerpo, aunque la más característica es la inflamación de las articulaciones. Se ha publicado que una dieta vegetariana tras una semana de ayuno puede reducir el dolor, pero una revisión de los estudios publicados hasta 2010 concluyó que los resultados de las diferentes intervenciones dietéticas son inciertos.

Capítulo 9

EL NIÑO Y EL ADOLESCENTE VEGETARIANOS, ¿SON DIFERENTES?

La grandeza de una nación y su progreso moral pueden medirse por el trato que reciben sus animales.

MAHATMA GANDHI, siglo XX

El objetivo de este capítulo es hacer un resumen basado en los estudios existentes sobre las características de los niños y los adolescentes vegetarianos, haciendo particular hincapié en las características psicológicas y en la asociación que algunos estudios observan entre vegetarianismo y trastornos psiquiátricos, como los trastornos alimentarios.

CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS DE LOS NIÑOS Y LOS ADOLESCENTES VEGETARIANOS

Los estudios nos indican que el porcentaje de personas que adoptan una dieta vegetariana gira en torno al 4-7% de la población en Europa y Norteamérica. El porcentaje se ha ido incrementando desde el 2,5% registrado en el año 2000 y es incluso mayor en población joven, cuyo porcentaje se sitúa en torno al 6-11% en los casos de la población inglesa y australiana. Es decir, a pesar de que la población de adolescentes y jóvenes vegetarianos supone una cantidad importante, la mayor parte de nuestros adolescentes no opta por esta opción dietética.

¿Tienen los adolescentes que eligen una dieta vegetariana alguna característica que los diferencie de sus iguales? Para responder a esta pregunta revisaremos los resultados de las investigaciones realizadas, y hablaremos de dos conceptos básicos que pueden ayudarnos a entender por qué una persona opta o no por este tipo de nutrición. El primer concepto será el de disonancia cognitiva y el segundo el de empatía.

La disonancia cognitiva

Es un término acuñado por Leon Festinger en 1957 para describir la tensión psicológica que experimenta un individuo cuando mantiene dos ideas o creencias contradictorias, como podrían ser «me gustan los animales» y «como carne de forma habitual». Al experimentar la tensión psicológica provocada por dos cogniciones incompatibles, la persona se siente forzada a generar ideas o creencias nuevas que reduzcan la disonancia. En el caso que nos ocupa, podrían ser ideas como «hay que comer carne porque es la mejor fuente de proteínas» o «los animales criados para nuestro consumo no sufren».

La teoría de la disonancia cognitiva ha sido propuesta por muchos estudios como un factor explicativo de por qué la gente decide o no mantener una dieta vegetariana. Para entenderlo mejor, vamos a poner como ejemplo el experimento realizado por el mismo Festinger. El experimento consistió en lo siguiente: se pidió a tres grupos de sujetos que hicieran una tarea monótona y repetitiva durante una hora. Al terminar la tarea, se preguntó a los sujetos qué les había parecido, y todos los grupos concluyeron que la tarea era aburrida. En ese momento, a los sujetos del grupo 1 se les dijo que el experimento había concluido y que podían irse a casa (se convirtieron así en el grupo de control), y a los del grupo 2 y 3 se les pidió que convencieran a una persona que estaba esperando de que participara en el experimento, diciéndole que la tarea que tenía que hacer era divertida. A cambio, a las personas del grupo 2 se les pagaba un dólar y a las del grupo 3, veinte dólares. A todos los sujetos se les pidió que volvieran tras una semana y se les preguntó de nuevo qué les había parecido la tarea. En su mayoría, los sujetos del grupo 1 y 3 continuaron diciendo que era aburrida, pero los del grupo 2 (que solo habían recibido un dólar) sorprendentemente dijeron que la tarea había sido divertida. Esto sucede porque ante la disonancia que supone convencer a otra persona de que la tarea era divertida y haber sido pagados solo con un dólar, el grupo se vio forzado a cambiar su percepción de la tarea para reducir la falta de armonía en su pensamiento.

Esta es una de las explicaciones que se han dado al hecho de que las personas, a pesar de que en una gran mayoría se declaran amantes de los animales y respetan sus derechos, siguen consumiendo carne. Estrategias como la evitación de determinados pensamientos («los animales sufren en el matadero»), la disociación (llamar a la carne con otros términos, como beicon o hamburguesa), negar el dolor y el pensamiento animal, o encontrar justificaciones procarne son algunas de las técnicas que utilizan las personas que siguen una alimentación omnívora. Las personas que optan por una dieta vegetariana reducen la disonancia cognitiva simplemente dejando de comer carne animal.

La empatía

El segundo concepto psicológico, sobre el que también se derivan bastantes estudios, es el de empatía. Es la capacidad que tenemos las personas para identificar y entender las emociones y los sentimientos de los otros y por tanto de «ponernos en su lugar», entendiendo lo que siente. El mismo término suele emplearse para referirse a la capacidad de entender el sufrimiento animal. Varios son los estudios que han propuesto que existen diferencias en la expresión de la empatía entre personas que siguen una dieta vegetariana y quienes mantienen una dieta omnívora, siendo los vegetarianos los que muestran mayores niveles de empatía, de manera que asocian inevitablemente el consumo de carne con el sufrimiento animal.

Existen varios estudios que intentan resolver el dilema de si los vegetarianos tienen mayores niveles de empatía que las personas con una dieta omnívora. Uno de los más populares en los últimos años ha sido el de Massimo Filippi et al. de 2010, publicado en la revista científica PloS One.¹ Los autores trabajaron con un grupo de personas vegetarianas, un grupo de personas veganas y un grupo de personas omnívoras, todas ellas adultas. A los tres grupos se les enseñaron imágenes negativas relacionadas con el sufrimiento humano y animal mientras se les realizaba una resonancia magnética funcional (fRMN). Esta técnica permite obtener imágenes de la actividad del cerebro de una persona mientras realiza una tarea. Básicamente, registra casi en tiempo real (hay unos cinco y ocho segundos de demora) los lugares donde hay más aporte de oxígeno en el cerebro. El oxígeno se utiliza en aquellas zonas que están en funcionamiento mientras se realiza una actividad, por tanto, las zonas cerebrales que se activan suelen considerarse las responsables de que esa tarea pueda ser realizada. La fRMN no solo permite ubicar las zonas cerebrales que se activan, sino que además informa sobre el grado de activación. El estudio demostró que las personas que siguen una dieta vegetariana y vegana activaban más que las omnívoras las zonas del córtex del cíngulo anterior y de la circunvolución frontal inferior. Estas áreas cerebrales han demostrado en otros estudios estar relacionadas con el procesamiento de las emociones y con la empatía.

Todo lo comentado anteriormente es común y aplicable tanto a adolescentes como a adultos. Pero sería interesante saber si las experiencias que las personas acumulamos desde la infancia pueden de alguna manera influir en la dieta que elegimos. Existen muy pocos estudios que investiguen este hecho; algunos han intentado comprobar si, por ejemplo, tener una mascota durante la infancia puede aumentar la posibilidad de adoptar una dieta vegetariana en la vida adulta. La respuesta a esta pregunta con las pocas investigaciones de las que disponemos es que sí, parece que este tipo de experiencias pueden facilitar la decisión de ser vegetariano, siempre y cuando se den tres condiciones esenciales: el niño debe desarrollar empatía hacia su mascota, la empatía debe generalizarse a otros animales y el niño debe reconocer que el sistema alimentario provoca el sufrimiento animal. Cuando estas tres condiciones se dan, la probabilidad de que acabe optando por una dieta vegetariana en la adolescencia o la vida adulta se incrementa.

En resumen, las personas vegetarianas, particularmente aquellas que lo son por motivos éticos o morales, solucionan de forma diferente el problema de la disonancia cognitiva entre pensamientos como «no quiero que los animales sufran» y «me gusta comer carne». Mientras la mayor parte de la población opta por resolver la contradicción por medio de otras técnicas, como la negación, la evitación o la disociación, ellos optan por dejar de comer productos de origen animal. En cuanto a la empatía, existen muy pocos estudios al respecto, pero la mayor parte suele observar mayores niveles de empatía en las personas vegetarianas y veganas que en aquellas con una dieta omnívora. Las experiencias vividas durante la infancia parecen desempeñar un papel en la elección de la dieta vegetariana durante la vida adulta, si bien hay muy pocos estudios que se hayan dedicado a investigar este tema.

Otras características de los niños y adolescentes vegetarianos

Como ya hemos mencionado, no existen muchos estudios que se dediquen a comparar las características de las personas vegetarianas y las de aquellos que siguen una dieta omnívora, y estos estudios son más escasos aún si los limitamos solo a las personas en edad infantil o adolescente. Entre ellos, merece la pena comentar el de Catherine Forestell publicado en 2012.² La autora pretende investigar los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cinco grupos de adolescentes con una media de edad de diecinueve años: vegetarianos, pescetarianos, semivegetarianos, flexitarianos y omnívoros. Los resultados mostraron que los adolescentes vegetarianos y los pescetarianos eran personas más abiertas a nuevas experiencias y con más tendencia a probar alimentos nuevos. Es interesante destacar que un tercio de los adolescentes flexitarianos de esta investigación adoptaron una dieta vegetariana en los meses siguientes, lo que implicaría que no todas las personas que se inician en el vegetarianismo lo hacen de golpe, sino que hay quien durante la adolescencia tiene una actitud ambivalente y abandona el consumo de carne animal progresivamente.

Para terminar con este apartado, mencionaremos un estudio realizado por Catherine R. Gale et al., publicado en 2007 en el British Medical Journal. El análisis se hizo con más de ocho mil hombres y mujeres de treinta años, cuyo coeficiente intelectual fue medido en la infancia, cuando tenían diez años, y mostró que cuanto más elevado era este, más posibilidades había de que adoptaran una dieta vegetariana en la edad adulta. Analizando además las características del grupo que eligió ser vegetariano, los autores observaron que prevalecía el sexo femenino, con un elevado nivel académico y con una tendencia a tener trabajos de tipo vocacional, como el trabajo solidario, en el sector público o educativo.³

Otros estudios realizados en personas adultas vegetarianas han asociado la elección de este tipo de dieta con personas liberales, más preocupadas que los omnívoros por el medioambiente y el bienestar animal, así como por valores universales como la paz, la igualdad o la justicia social. Esto suele suceder sobre todo en personas que adoptan una dieta vegetariana por motivos éticos.

VEGETARIANISMO Y TRASTORNOS PSIQUIÁTRICOS

Trastorno de la conducta alimentaria

La mayoría de las investigaciones con adolescentes vegetarianos no avalan la presencia de un trastorno de la conducta alimentaria. Sin embargo, algunos estudios han relacionado ambos parámetros, especialmente en lo que se refiere a la anorexia nerviosa (AN) y a la bulimia nerviosa (BN). Ambos trastornos tienen en común una preocupación muy elevada por el peso corporal y un miedo intenso a convertirse en una persona obesa.

Las personas con anorexia se caracterizan, además, por rechazar mantener un peso corporal adecuado para su edad y talla, de forma que restringen al extremo los alimentos que comen. Suele provocar amenorrea (ausencia del ciclo menstrual), debido a que el cuerpo no tiene suficiente energía para realizar todas las funciones básicas. En el caso de la bulimia, son frecuentes los atracones (la ingesta de gran cantidad de alimentos, con sensación de pérdida de control) que en muchos casos se acompañan de conductas compensatorias, como provocarse vómitos o utilizar laxantes, en un intento de disminuir la cantidad de calorías consumidas.

Con los trastornos alimentarios se produce una distorsión de la imagen corporal (percibir de forma alterada las dimensiones del propio cuerpo) por parte de quienes los padecen, que hace que los pacientes, en su mayoría mujeres, tengan muchas dificultades para ser conscientes de su enfermedad.

En muchos casos, este tipo de trastornos aparecen durante la adolescencia. En este momento, tal y como hemos mencionado en capítulos anteriores, los iguales tienen un papel fundamental en la autoestima de las personas, y la imagen corporal y sobre todo el «canon de belleza» dictado por la sociedad ejercen una influencia enorme en lo que el adolescente piensa de sí mismo. En el capítulo 1, en el que se comentaron las motivaciones de los adolescentes para adoptar una dieta vegetariana, ya se mencionó que un porcentaje importante considera esta dieta como una herramienta útil para controlar o incluso perder peso. Más concretamente, los estudios de Sheree A. Klopp publicado en 2003 y de Murat Bas de 2005⁴ citan el control del peso como la segunda (18,8% de los adolescentes) y tercera (9,3% de los adultos jóvenes) causas para optar por una dieta vegetariana. Con estos datos se podría llegar a pensar que hay más trastornos de conducta alimentaria entre las personas vegetarianas, sin embargo, no hay evidencias de que haya una relación causa-efecto. Es más, los estudios que intentan encontrar dicha relación causal —es decir, que el vegetarianismo favorece la aparición de trastornos alimentarios— han observado que en la mayor parte de los casos en que hay un trastorno alimentario en una persona vegetariana, la elección de la dieta fue posterior a la aparición del trastorno. En otras palabras, que en los casos en los que esto sucede, el adolescente utiliza la dieta vegetariana como excusa para restringir lo que come. Por tanto, la recomendación sería explorar por qué motivo un adolescente se vuelve vegetariano, principalmente las chicas, para detectar si se trata del inicio de un trastorno de la conducta alimentaria.

En el capítulo 10 se darán pautas para detectar posibles trastornos alimentarios en adolescentes.

Vegetarianismo y trastornos afectivos

En relación con los problemas del estado de ánimo y ansiedad, algunos estudios realizados con adolescentes y adultos han asociado la dieta vegetariana con este tipo de problemas, así como con algunos trastornos depresivos, somatomorfos (molestias corporales que se asemejan a síntomas de enfermedades, pero que se relacionan con un problema emocional) e incluso pensamientos suicidas. Sin embargo, las investigaciones que determinan cuándo se inician los problemas de salud mental y cuándo se inicia el vegetarianismo⁵ establecen que los primeros son previos varios años al inicio de la dieta vegetariana. Según estos autores, existirían dos hipótesis implicadas en la asociación entre vegetarianismo y trastorno mental: primero, que la experiencia de un trastorno mental aumentase la probabilidad de realizar una dieta vegetariana (por ejemplo, que sensibilizara a las personas por el sufrimiento de otros seres vivos o las incitara a buscar una dieta más sana); segundo, que existiera un mecanismo psicológico relativamente estable que actuase como una tercera variable y pudiera aumentar la probabilidad de los trastornos mentales y, de forma independiente, incrementar la posibilidad de realizar una dieta vegetariana. Este mecanismo psicológico podría ser la tendencia a experimentar y regular emociones negativas o los niveles elevados de responsabilidad y perfeccionismo. Sin embargo, los mismos autores apuntan que esta hipótesis no puede explicar fácilmente la secuencia temporal de desarrollo de los trastornos antes del inicio de la dieta vegetariana.

Sin embargo, otras investigaciones apuntan en dirección contraria. Así, muy recientemente, Bonnie Beezhold, en su estudio publicado en 2015, ha investigado la asociación entre estrés y estado de ánimo y dieta vegetariana en un grupo de adultos veganos, vegetarianos y omnívoros. Sus resultados no solo demuestran que la dieta vegetariana no es negativa, sino que reduce los niveles de ansiedad y estrés.

Capítulo 10

PREGUNTAS QUE LOS PADRES SE PUEDEN PLANTEAR Y SUS RESPUESTAS

Los animales son mis amigos, y yo no me como a mis amigos.

GEORGE BERNARD SHAW, siglo XX

El objetivo de este capítulo es clarificar algunas de las dudas que los padres de niños y adolescentes vegetarianos pueden tener y que no se han abordado directamente a lo largo de los capítulos anteriores. Entre estas preguntas, destacaremos los pasos recomendados a los padres de adolescentes que deciden ser vegetarianos a pesar de haber sido criados en un entorno omnívoro y la detección de problemas psiquiátricos que podrían justificar la elección de una dieta vegetariana.

MI HIJO ADOLESCENTE ME HA DICHO QUE QUIERE SER VEGETARIANO. Y AHORA, ¿QUÉ HAGO?

En primer lugar, reaccionar con calma y no optar por posturas radicales ni para el sí, ni para el no. Poder hablar directa y claramente con el adolescente sobre este tema va a permitir a los padres preguntar acerca de sus motivaciones y a determinar si hay motivos éticos o de otra índole detrás de esta decisión. El primer paso y el más importante es, pues, preguntar al adolescente por qué quiere cambiar su dieta. Un porcentaje muy elevado tiene motivos éticos o medioambientales para seguir este tipo de alimentación. Pero también es cierto que, como se ha comentado en el capítulo anterior, un porcentaje no despreciable (entre el 9% y el 18%) escoge esta dieta para controlar o perder peso. Esta última motivación debe estudiarse con cuidado, ya que en algunos casos puede estar ocultando un trastorno alimentario que debería ser tratado por un especialista en salud mental. En las próximas páginas daremos también las pautas para la detección de los principales trastornos de la conducta alimentaria.

Una vez clarificado el motivo o los motivos por los que el adolescente decide ser vegetariano, llega el momento de decidir si vamos a apoyar esta decisión o no. Este punto es, evidentemente, una decisión estrictamente personal, pero conviene recordar que, tal y como ha demostrado una cantidad importante de estudios expuestos a lo largo de los capítulos de este libro, y tal y como defiende la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá, las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para todas las etapas del ciclo vital. Y las palabras claves en esta última afirmación son bien planificadas. Esto nos lleva al siguiente punto: si decidimos respetar la decisión de nuestro hijo adolescente, lo mejor que podemos hacer es vigilar que la dieta que sigue sea adecuada e incluya todos los nutrientes esenciales descritos en los capítulos anteriores. Esto no suele ser problema en familias vegetarianas, que ya están acostumbradas, pero puede suponer un auténtico quebradero de cabeza en familias omnívoras. Si este es el caso, se aconseja a los padres y al adolescente formación específica sobre los nutrientes necesarios para una correcta alimentación. Puede hacerse acudiendo a un profesional de nutrición y dietética que nos explique cómo seguir correctamente una dieta vegetariana completa o bien realizando una buena autoformación con material especializado en el área. Esta educación nutricional es fundamental tanto para los padres como para el adolescente.

Es también de gran importancia monitorizar que la persona que inicia la dieta vegetariana está sana y no tiene ningún tipo de carencia nutricional. Para ello es recomendable acudir previamente al médico de cabecera o al nutricionista y realizar una analítica completa, que incluya los niveles de ácido fólico y vitamina B₁₂. Recordemos que ser vegetariano conlleva ser responsable de lo que se come para evitar cualquier carencia. Este tipo de dieta puede tener una cantidad enorme de beneficios para nuestra salud si se hace de forma adecuada, pero tal y como se ha mencionado en páginas anteriores, puede provocar determinados déficits nutricionales si no se planifica correctamente.

Una vez que se haya asegurado que el adolescente no tiene ningún tipo de patología que impida el paso a una dieta vegetariana y que hemos recibido suficiente información sobre el tipo de nutrientes necesarios en el día a día, estamos preparados para dar el paso. Este es el momento en el que hemos de pactar con el adolescente los pasos que vamos a seguir. Hablar con él o ella del tipo de comidas que se hacen en la familia y de cómo adaptarlas. Merece la pena recordar en este punto que seguir una dieta vegetariana no quiere decir sacar la carne del plato ya cocinado. Para que nos entendamos, no es quitarle la carne a los macarrones cuando ya están preparados, sino que los alimentos deben cocinarse sin carne animal. Es por ello una oportunidad para revisar los hábitos alimentarios de la familia y ver qué comidas podrían adaptarse y cuáles habría que cambiar. Recordamos también que no se trata solo de eliminar la carne animal, sino de sustituirla por un alimento de origen vegetal con propiedades similares.

¿CÓMO DETECTAR SI MI HIJO QUIERE SER VEGETARIANO POR UN TRASTORNO ALIMENTARIO?

Como ya se ha comentado, hay un porcentaje de adolescentes que se convierten al vegetarianismo por motivos que nada tienen que ver con el respeto a los animales, el medioambiente o la salud. Se trata de jóvenes —mayoritariamente chicas— preocupados por el peso corporal, y normalmente insatisfechos con su propio cuerpo. Si sospechamos que este puede ser el caso de nuestro hijo, hemos de vigilar si se dan algunas de las condiciones siguientes:

• Le angustia mucho el tema del peso. Esta angustia es tanta, que lo lleva a querer perder peso, aun cuando el suyo es adecuado para su edad y altura.

• Tiene un miedo intenso a convertirse en una persona obesa, incluso aunque esté delgada.

• Cuando se mira en el espejo nos dice que se ve gordo o gorda.

• Ha dejado o reducido mucho la ingesta de comida, no solo de carne animal, sino de otros alimentos, que considera prohibidos porque «engordan».

• En el caso de las chicas, ha perdido la regla (amenorrea).

• Aparecen problemas físicos como la pérdida de cabello, el cansancio o tener frío constantemente.

También deberíamos estar atentos a otro tipo de conductas que pueden ponernos en alerta sobre la existencia de trastornos alimentarios. Entre ellas, cabe destacar:

• Ingiere grandes cantidades de alimentos en un breve periodo de tiempo, y da la sensación de que pierde el control sobre lo que come, como si no pudiera parar.

• Se siente muy culpable después de comer, e intenta hacer cosas para compensar las calorías que ingiere, como ayunar, hacer ejercicio físico de forma compulsiva, y se sospecha o sabe que usa laxantes o vomita.

• Su autoestima está exageradamente basada en el peso y la figura corporal.

Todas estas conductas forman parte de los dos trastornos alimentarios más comunes entre los adolescentes; las primeras corresponden a la anorexia nerviosa y las segundas a la bulimia nerviosa. Normalmente, suelen aparecer antes de que el adolescente inicie una dieta vegetariana, de manera que convertirse en vegetariano es la «excusa» para ocultar el trastorno y reducir la cantidad de calorías ingeridas.

Si bien los trastornos alimentarios pueden alcanzar mucha gravedad y deben ser tratados, es importante destacar que una proporción muy alta de nuestros adolescentes se preocupa por su peso y su figura, y que, en general, nadie quiere convertirse en una persona obesa. La diferencia entre la preocupación normal de un adolescente y la patología radica en la afectación del funcionamiento de la persona. En otras palabras, cuando hay un trastorno de la conducta alimentaria, la mayor parte del tiempo el adolescente se dedica a «rumiar» acerca de este tema, perdiendo importancia para él otro tipo de asuntos. Suele además observarse una distorsión de la imagen corporal, es decir, que se ve obeso a pesar de no estarlo y actúa en consecuencia (no quiere ponerse en traje de baño, deja de ir a la playa o a la piscina, e incluso deja de salir con sus amigos si van a cenar o comer a lugares donde la comida tiene muchas calorías).

En caso de que los padres detecten algunos de estos síntomas en sus hijos, lo recomendable es consultar con un especialista en salud mental de adolescentes para que evalúe todos los síntomas y nos diga si hay o no un trastorno de la conducta alimentaria.

¿PUEDE MI HIJO MENOR DE CATORCE AÑOS QUERER SER VEGETARIANO? ¿NO ES MUY PEQUEÑO?

No es frecuente que un niño o un prepúber pida ser vegetariano, pero tal y como han demostrado algunos estudios, es posible. En la mayor parte de estos casos la motivación es casi siempre ética; se trata de niños muy sensibilizados con el sufrimiento animal, que a una edad muy temprana se comprometen con este estilo de vida. La pregunta de la mayor parte de padres es si es adecuado y saludable permitirles tomar esta decisión a tan corta edad. La respuesta, igual que cuando son adolescentes, es total y absolutamente de la familia y dependerá en gran medida de lo que los padres consideren más adecuado para su hijo. Vale la pena volver a mencionar que los estudios científicos abalan que este tipo de dieta es saludable en todas las etapas de la vida, lo cual incluye la infancia. Con todo, hemos de tener en cuenta que se trata de un periodo de la vida en el que el niño está en crecimiento y el aporte correcto de nutrientes es esencial; por ello, los padres deben informarse correctamente, bien sea consultando con un experto en nutrición pediátrica o bien a través de una buena formación que indique qué tipos de alimentos han de incluir en la dieta de su hijo y si es necesario suplementarla.

¿TENDRÁ MI HIJO TODOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS SI NO COME CARNE?

La respuesta a esta pregunta es un sí rotundo, siempre y cuando la dieta esté bien pensada. Tal y como se ha señalado a lo largo de varios capítulos en este libro, la clave de una dieta vegetariana saludable es una buena planificación. No se trata simplemente de eliminar la carne de origen animal de nuestras comidas o de las de nuestros hijos, sino de sustituirla por otros elementos de origen vegetal que contengan el mismo tipo de nutrientes. Esto requiere una formación en nutrición (bien sea a través de un experto en el tema, bien a través de la lectura y estudio especializado en esta materia) y una adaptación de la forma en que cocinamos algunos platos (pueden consultarse algunas recetas para niños y adolescentes vegetarianos en el anexo 2 de este libro).

¿DISPONDRÁ MI HIJO DE SUFICIENTE ENERGÍA PARA SEGUIR CON SU RITMO DE VIDA HABITUAL SI LE PERMITO SER VEGETARIANO?

Una vez más, la respuesta a esta pregunta es sí, siempre y cuando la dieta vegetariana esté bien planificada e incluya todos los nutrientes. Existe la creencia errónea de que una gran parte de la energía que obtenemos de los alimentos solo puede ser proporcionada por la carne animal. Sin embargo, como ya hemos explicado, alimentos como la soja, las legumbres o los frutos secos, entre otros, son una gran fuente de proteínas, vitaminas y otros nutrientes básicos. En algunos casos, incluso, cien gramos de algunos de estos vegetales contienen más proteínas que cien gramos de carne animal. Si con esto no nos queda claro, sirvan como ejemplo los deportistas de élite que han alcanzado lo más alto de su carrera siguiendo una dieta vegetariana, atletas como Edwin Moses, que ganó dos veces la medalla de oro en los cuatrocientos metros valla en las Olimpiadas de 1976 y 1984; Dave Scott, triatleta que ganó la Ironman de Hawái seis veces entre 1980 y 1987; o Bill Pearl, culturista y ganador de once competiciones internacionales. Otras grandes figuras de nuestro tiempo que han abandonado el consumo de carne son las tenistas Venus y Serena Williams o el velocista Carl Lewis, apodado el Hijo del Viento. Todos ellos llegaron a la cumbre de sus carreras siguiendo una dieta vegetariana sin que ello supusiera un déficit de energía.

¿PUEDE TENER MI HIJO PROBLEMAS EN SUS RELACIONES SOCIALES POR SER VEGETARIANO?

Ser vegetariano no deja de ser una elección personal, como también lo son la religión o el tipo de educación. Justamente por eso, siempre vamos a encontrar a personas que estén de acuerdo y a otras que no lo estén y que expresen su opinión en contra. Hay básicamente dos tipos de situaciones sociales que casi todos los vegetarianos afrontan a lo largo de su vida: la crítica por parte de los iguales que no entienden su decisión y encontrarse en entornos en los que no pueden comer porque no se ha tenido en cuenta su tipo de dieta.

Sobre el primer tipo de situaciones, durante la adolescencia el peso que damos a la opinión de nuestros amigos y del resto de los pares es muy importante. Un grupo de compañeros que critiquen la decisión de ser vegetariano podría ser mal tolerado por el adolescente —como también sucede si se cuestiona su religión, el tipo de escuela a la que va, el tipo de música que le gusta o la ropa que lleva, ya que todas estas elecciones forman parte de su identidad—. La clave en este punto es hacer consciente a nuestro hijo adolescente de que no todo el mundo tiene por qué entender o estar de acuerdo con su decisión y que al igual que él exige respeto a su opción de vida, debe tolerar y comprender las alternativas omnívoras del resto de sus compañeros o amigos. Hablar sobre las situaciones en las que los demás no estén de acuerdo e incluso critiquen su dieta y cómo afrontarlo puede ayudar a que este tipo de desencuentros no sean vividos con angustia, sino como parte del nuevo estilo de vida que ha optado por seguir.

Respecto al segundo tipo de problemas, es posible que en determinados momentos el adolescente o niño vegetariano vaya con compañeros o amigos a lugares en los que a él le puede resultar difícil comer, porque el menú no incluye platos vegetarianos. Aunque estas ocasiones son cada vez más excepcionales, porque tanto la gente en general como los restaurantes en particular cada día están más concienciados, podría suceder. Igual que en el caso anterior, debemos hablar con el adolescente para que sea consciente de las consecuencias que tiene su decisión antes de tomarla. Si él decide que puede enfrentar estas situaciones sin que esto provoque un deterioro de sus relaciones sociales o le afecte en exceso, entonces probablemente no vaya a suponer un gran problema.

MI HIJO QUIERE SER VEGETARIANO, PERO SE QUEDA A COMER EN EL COLEGIO. ¿CÓMO LO HACEMOS?

La dieta de nuestros hijos, al igual que el tipo de educación que reciben, debería ser una decisión de la familia. Sin embargo, en el tema de la alimentación no sucede así. La mayor parte de las escuelas públicas de las comunidades autónomas de España no tienen obligación de ofrecer una dieta vegetariana, a excepción de Euskadi, donde el Departamento Vasco de Educación pone a disposición en todas las escuelas públicas que lo soliciten un menú ovolactovegetariano. A pesar de que no es obligatorio en el resto de centros educativos del territorio nacional, en los últimos años, el incremento de las alergias e intolerancias a determinados alimentos, los motivos religiosos y, en definitiva, la multiculturalidad de nuestra sociedad, han hecho que las escuelas estén más sensibilizadas con el tema de la alimentación y más acostumbradas a ofrecer opciones diferentes a la dieta habitual para adaptarse a los nuevos tiempos. Esto quiere decir que nuestra primera opción, si queremos que nuestro hijo siga una dieta vegetariana, debe ser hablar con la escuela para informarnos de si disponen de menús adecuados. En muchas ocasiones no es excesivamente complicado ofrecer una variedad de platos que no contengan carne y, quizá, tras explicar a la escuela el tipo de dieta que nuestro hijo sigue, puedan acceder a prepararlos. Si se acepta elaborar un menú especial para nuestro hijo, conviene vigilar los alimentos que incluye, porque tal y como hemos dicho, no se trata de eliminar la carne animal sino de sustituirla por otro producto y a veces la inexperiencia de los centros en esta área puede llevar a cometer errores. Por ello, hemos de pedir los menús semanales o, si esto no es posible, preguntar a nuestro hijo qué ha comido en el colegio, de manera que llevemos un control del tipo de alimentos que consume y si estos aportan los nutrientes adecuados y suficientes para la edad y necesidades de nuestro hijo.

En caso de que la escuela no quiera colaborar en la elaboración de un menú sin carne animal, podemos intentar pactar que el niño lleve la fiambrera con la comida preparada desde casa. En algunas ocasiones, es cierto que las escuelas tienen problemas para elaborar menús vegetarianos, ya sea por falta de formación, por falta de recursos o porque no quieren que haya diferencias entre lo que comen unos niños y otros. En estos casos, facilitarle a la escuela el menú ya elaborado, que el niño puede llevar desde casa, ayudará a la escuela a ser más tolerante y permisiva.

¿HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?

Como ya hemos mencionado en alguna ocasión a lo largo de este libro, una dieta vegetariana bien pensada no requiere ningún tipo de complemento alimentario. A pesar de ello, cuando iniciamos cualquier actividad nueva y somos inexpertos, se pueden cometer errores en la planificación de la dieta, por lo que en estos casos podría ser aconsejable hacer chequeos periódicos con el pediatra o médico de cabecera (dependiendo de la edad del niño o adolescente) para comprobar que no hay déficits de ningún tipo.

¿TENGO QUE INFORMAR AL PEDIATRA O MÉDICO DE CABECERA DE LA DECISIÓN DE MI HIJO?

La dieta que seguimos es muy importante en nuestra vida y condiciona, sin duda, nuestra salud. Por tanto, al igual que informamos al médico de cabecera de si somos fumadores o hacemos ejercicio físico de manera regular, es importante que le avisemos del cambio de dieta de nuestros hijos. Para ello, no es necesario pedir visita urgente con el servicio de salud. Bastará con que en la siguiente visita médica que tengamos con nuestro hijo o hija se informe al médico del cambio en el hábito alimentario.

¿AFECTARÁ LA DIETA AL CRECIMIENTO DE MI HIJO?

La respuesta es no, si se trata de una dieta vegetariana completa y equilibrada. La Asociación de Dietética Americana concluyó en un informe publicado en 2009 que las dietas vegetarianas eran saludables en todas las etapas de la vida; esto incluye la infancia, la niñez y la adolescencia. Los estudios científicos existentes que comparan el crecimiento de niños y niñas que siguen una dieta vegetariana con niños y niñas que siguen una dieta omnívora demuestran que no hay diferencias significativas entre los grupos en ninguna de las etapas del ciclo vital. Es más, existen algunas investigaciones que observan que los adolescentes vegetarianos tienen un mayor aporte de fibra, calcio, vitamina D, hierro y cinc que los omnívoros. Además, presentan hábitos alimentarios más saludables: consumen más frutas y verduras, menos dulces, menos comida rápida y menos snacks salados que los adolescentes no vegetarianos.

La clave, como venimos repitiendo a lo largo de este libro, es pensar y planificar la dieta para que en ella figuren todos los nutrientes que nuestros hijos necesitan, y esto es igual de importante independientemente de que nuestra dieta sea vegetariana u omnívora. Recordemos aquí que una dieta omnívora mal planificada puede causar déficits de nutrientes y problemas alimentarios (aumento del colesterol, exceso de triglicéridos, etc.), al igual que sucede con una dieta vegetariana mal planificada.

ANEXOS

Anexo 1

LISTADO DE ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES

Leyenda:

Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

Leyenda:

Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Prot.: proteínas. H. C.: hidratos de carbono. Líp.: lípidos. S: ácidos grasos saturados. M: ácidos grasos monosaturados. Po: ácidos grasos poliinsaturados. Vit.: vitamina. A. F.: ácido fólico. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

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Fe: hierro. K: potasio. Líp.: lípidos. Mg: magnesio. Na: sodio. P: fósforo. Y: yodo. Zn: zinc. Tra: traza. —: datos no disponibles.

Anexo 2

RECETAS

En este apartado se incluye una serie de recetas sencillas y apetitosas para los niños y adolescentes.

PRIMEROS PLATOS

Crema verde

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• ½ kg de guisantes congelados

• 1 cebolla

• 2 zanahorias

• 2 ramas de apio

• 1 l de caldo de verduras

• 1 cucharada de comino molido

• 1 cucharada de jengibre molido

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se corta en rodajas la cebolla, las zanahorias peladas y el apio. Se sofríen con aceite de oliva en una olla de fondo pesado unos 3-4 minutos. Después, se añaden las especias y se remueve, dejándolas un minuto más. Se añaden los guisantes congelados y el caldo, dejándolo que hierva unos 15-20 minutos. Mientras hierve, añadir sal al gusto. Se tritura y se sirve caliente. Si se desea, se puede añadir un poco de yogur natural por encima.

Crema naranja

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• ½ kg de zanahorias

• ½ naranja

• 1 cebolla

• 1 l de caldo de verduras

• 1 cucharadita de tomillo

• Sal

• Pimienta negra molida

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se pelan y cortan las zanahorias en rodajas grandes. Se sofríen con aceite de oliva en una olla de fondo pesado durante unos 5 minutos. A continuación, se añade la cebolla cortada en trozos, el zumo de naranja, el tomillo y el caldo. Se deja hervir unos 15-20 minutos y se añade la sal y la pimienta al gusto hacia el final de la cocción. Se tritura y se sirve caliente. Se puede añadir un poco de yogur natural por encima.

Crema amarilla

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 3 patatas medianas

• ½ coliflor

• 1 zanahoria

• 2 dientes de ajo

• 1 l de caldo de verduras

• 150 g de queso rallado (puede ser cheddar, mozzarella, emmental, etc.)

• 150 ml de leche

• Pimienta negra

• Sal

ELABORACIÓN

Introducir las patatas cortadas, la coliflor cortada, la zanahoria en rodajas grandes, los ajos y el caldo en una olla y dejar hervir unos 15 minutos. Se añade la sal al gusto hacia el final de la cocción. Cuando ya está listo, se añade el resto de los ingredientes y se tritura. Se sirve caliente.

Crema blanca

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 pepinos

• 2 yogures naturales

• 2 vasos de agua

• 1 diente de ajo

• 1 cucharadita de eneldo

• 1 cucharada sopera de miel

• Sal

ELABORACIÓN

Se pelan y cortan los pepinos en rodajas grandes. En una olla, se introducen los pepinos, los yogures, el agua, el ajo majado, el eneldo, la miel y la sal al gusto. Se tritura todo y se sirve frío.

Crema marrón

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 1 cebolla

• 300 g de champiñones

• 2 trozos de apio

• 1 cucharadita de tomillo

• 400 ml de caldo de verduras

• Sal

• Pimienta negra

• 400 ml de leche

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se corta la cebolla en dados y se sofríe en una olla de fondo pesado unos 5 minutos. A continuación se añaden los champiñones cortados y lavados, el apio en trocitos y el tomillo y se sofríe durante 3 minutos aproximadamente. Se añade el caldo y se deja hervir unos 15 minutos. Hacia el final de la cocción se añade la sal y la pimienta al gusto. Cuando acaba la cocción, se trituran las verduras. Antes de servir, se añade la leche caliente y se mezcla bien con el resto del triturado.

Crema de calabaza con setas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 500 g de calabaza

• 1 cebolla grande

• 1 patata grande

• 4 zanahorias

• 1 pastilla de caldo de verduras

• 250 g de setas frescas variadas

• 250 ml de leche

• Aceite de oliva

• Sal

• Pimienta

ELABORACIÓN

Trocear la calabaza en trozos grandes. Pelar y trocear la cebolla, la patata y las zanahorias. Partirlas también en trozos grandes, como la calabaza. Cuando todo esté partido, poner en el fondo de una cazuela cuatro cucharadas de aceite de oliva y sofreír la calabaza, la zanahoria, la patata y la cebolla hasta que estén doradas. Cuando esté en este punto, salpimentar y añadir agua hasta cubrir las verduras. Dejar cocer a fuego medio aproximadamente durante 20 minutos. Para saber si están bien hechas, pinchar la calabaza y la patata, y comprobar que están tiernas. Cuando esté en su punto, retirar del fuego.

En una sartén, añadir dos cucharadas de aceite de oliva y sofreír las setas hasta que estén hechas. Una vez cocinadas, reservar. Triturar las verduras con el agua de cocción hasta obtener una crema espesa y añadir la leche (al gusto) hasta que la crema coja la consistencia que nos gusta. Una vez triturado todo, ponerlo de nuevo en el fuego y añadir las setas a la crema. Dar un hervor para que se integren los sabores... y listo para servir.

SEGUNDOS PLATOS

Croquetas de coliflor

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• ½ coliflor

• ½ cebolla

• 50 g de harina

• 100 ml de leche

• 100 g de queso rallado

• Pan rallado

• 1 huevo

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se corta la coliflor en ramilletes y se hierve. Mientras, se corta la cebolla en dados y se sofríe hasta que esté translúcida. Añadir la coliflor a la sartén y sofreír 3 minutos con la cebolla. Agregar la harina y mezclar bien. Incorporar la leche y el queso, dejándolo a fuego lento en la sartén hasta que la harina ya no se vea y la coliflor esté blanda para poder chafarla. Dejar enfriar. Coger cucharadas de esta masa y moldear en forma de croquetas. Pasar por huevo y pan rallado y freír en aceite de oliva.

Croquetas de queso

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 patatas medianas

• 1 cebolla

• 75 g de queso azul

• 1 huevo

• Pan rallado

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se pelan las patatas, se cortan en trozos y se hierven al vapor con sal al gusto. Cuando están bien hervidas, se sacan del recipiente y se chafan con un tenedor. Se pela la cebolla y se corta en dados. Se sofríe en aceite de oliva unos 5 minutos. Después, se añade a la patata hervida, la cebolla sofrita y el queso azul. Se mezcla todo bien hasta que quede una masa homogénea. Con una cuchara, se coge la masa y se moldea en forma de croqueta. Se pasan por huevo batido y por pan rallado y se sofríen con aceite de oliva.

Albóndigas de lentejas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 1 cebolla

• 1 diente de ajo

• 250 g de lentejas hervidas

• 50 g de queso rallado

• 50 g de pan rallado

• Harina de maíz

• 1 yogur natural

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se pela la cebolla y se corta en dados. Se pela un diente de ajo y se pica en el mortero. Se añaden cebolla y ajo a la mitad de las lentejas hervidas. Se tritura toda la mezcla hasta formar una masa homogénea. Se combina entonces la masa preparada con el resto de las lentejas, el pan rallado y el queso. Se van formando albóndigas con la ayuda de una cuchara y de las manos. Se pasan por harina de maíz y se fríen en aceite de oliva. Se puede acompañar echando yogur natural por encima de las albóndigas al servirlas.

Hamburguesas de soja

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 120 g de soja verde

• 1 zanahoria

• 1 cebolla

• 50 g de almendra molida

• 6 cucharadas soperas de copos de avena

• 6 cucharadas soperas de harina

• 1 huevo

• 1 yogur natural

• Sal

• 1 cucharadita de comino molido

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se deja la soja en remojo durante 12 horas. Se tira el agua y se hierve en agua limpia. Cuando está hervida, se pone en un bol y se añade sal al gusto, la zanahoria rallada y la cebolla cortada en dados. Se tritura todo hasta obtener una masa homogénea. Se añaden el resto de los ingredientes junto con el huevo batido y se mezcla bien. Con la ayuda de una cuchara y de las manos se forman hamburguesas. Se fríen en aceite de oliva. Se puede acompañar con yogur natural por encima cuando se sirven.

Pastel de puerro y queso

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 puerros

• 1 cebolla

• 125 g de harina

• ½ cucharadita de postre de levadura

• 3 huevos

• 200 g de yogur

• 300 g de queso curado (de oveja, cabra, etc.)

• 150 g de queso gruyer rallado

• Aceite de oliva

• Sal

• Pimienta negra

• Unas ramitas de perejil

• Mantequilla

ELABORACIÓN

Se enciende el horno a 180 ºC. Mientras se calienta, se pela la cebolla y se corta en rodajas, al igual que los puerros. Se sofríen en aceite de oliva hasta que la cebolla está transparente.

Se unta con mantequilla un molde de tartas de unos 24 centímetros de diámetro, y se espolvorea con un poquito de harina para evitar que se adhiera el pastel al cocerse. En un recipiente aparte, se mezclan la harina y la levadura, mezclándolo bien. A continuación, se añaden los huevos, el yogur, el queso curado y una tercera parte del queso rallado. Se mezcla todo y finalmente se añade el sofrito de la cebolla y el puerro y el perejil picado. Se mezcla todo de nuevo y se añade sal y pimienta negra al gusto.

Tortilla de patata e hinojo

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 450 g de patatas

• 1 bulbo de hinojo

• 4 huevos

• Aceite de oliva

• Sal

• Una ramita de perejil

ELABORACIÓN

Se pelan las patatas, se lavan y se cortan en pequeñas rodajas. Se pela el bulbo de hinojo y se corta en daditos. Se cubre una sartén con aceite de forma generosa. Cuando está caliente, se añaden las patatas, el hinojo y sal al gusto. Se remueve de vez en cuando hasta que estén bien cocidas (unos 20 minutos). Se añaden entonces los huevos batidos, sal al gusto y el perejil cortado. Cuando está el huevo cocido de un lado, se da la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato o tapadera grande para cocer el otro lado. Se puede servir caliente o fría.

Berenjenas rellenas de calabaza

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 berenjenas (media por persona)

• 1 cebolla

• 500 g de calabaza

• 100 g de queso gruyer o mozzarella rallado

• Sal

• Aceite de oliva

• Mantequilla

ELABORACIÓN

Se precalienta el horno a 180 ºC. Se lavan y se cortan las berenjenas por la mitad. Se hacen cuadraditos en la pulpa (para luego poder extraerla), se añade por encima sal al gusto y un chorrito de aceite. Se colocan los trozos en una bandeja del horno untada con mantequilla. Se deja entre 20-30 minutos, hasta que la pulpa esté cocida. Mientras, se pela la cebolla y se corta en juliana. Se pela la calabaza y se corta en daditos. En una sartén con aceite, se ponen la cebolla y la calabaza y se deja cocer hasta que la cebolla esté traslúcida. Se aparta del fuego.

Cuando las berenjenas están listas, se retiran del horno. Se enciende el gratinador. Se separa la pulpa de la berenjena del resto. Se vuelve a poner al fuego la sartén con la cebolla y la calabaza, y se añade la berenjena. Se deja en el fuego unos 5 minutos, y se va removiendo de vez en cuando. Cuando está listo, se añade el relleno a las medias berenjenas y se cubre con el queso rallado. Se deja en el gratinador hasta que el queso esté fundido o dorado, según el gusto.

Seitán al curri

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 1 cebolla

• 1 zanahoria

• 400 g de tomate (natural o de lata)

• 2 cucharadas soperas de curri

• 400 ml de caldo vegetal

• 800 g de seitán

• 250 g de patatas

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se pela la cebolla y se corta en juliana. En una sartén con aceite se pone la cebolla y cuando aún no está traslúcida, se añaden la zanahoria pelada y rallada, y el tomate troceado con sal al gusto. Mientras, se pelan, lavan y cortan las patatas en cuadrados grandes. A los 5 minutos de cocerse la cebolla con la zanahoria, se añaden las patatas. Pasados otros 5 minutos, se añade el curri y se cubre con el caldo (ajustar la cantidad de caldo durante la cocción hasta que las patatas estén tiernas). Mientras, saltear en una sartén con aceite el seitán cortado en cuadros o láminas. Cuando falte poco para que se consuma el caldo, añadir el seitán y dejar unos 5 minutos que cueza todo junto. Se sirve caliente.

Quiche de espinacas con queso

INGREDIENTES PARA UNA QUICHE

• 1 paquete de masa brisa o de hojaldre (al gusto)

• 1 cebolla grande

• 500 g de espinacas tiernas

• ½ l de leche

• 3 huevos

• 150 g de queso en dados

• Aceite de oliva

• Sal

• Pimienta

ELABORACIÓN

En una sartén, añadir 3 cucharadas de aceite de oliva y poner a dorar la cebolla cortada en tiras. Cuando esté transparente, añadir las espinacas cortadas. Salpimentar al gusto y dejar que se haga hasta que las espinacas estén tiernas. Reservar.

Extender la masa brisa o de hojaldre en un molde de quiche. Batir los huevos y mezclarlos con la leche. Salpimentar esta preparación. Mezclar la preparación anterior con las espinacas y la cebolla y añadir el queso en dados (elegir una variedad que funda bien). Verter la preparación en el molde sobre la masa. Introducir en el horno a 180 ºC durante aproximadamente 30-35 minutos. Como cada horno varía, es recomendable antes de sacar la quiche, pincharla en el centro con una varilla o con un tenedor. Si salen limpios es que ya está cocida; si no, conviene dejarla 5 minutos más.

Lasaña de verduras

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 calabacines grandes

• 1 pimiento rojo

• 1 pimiento verde

• 1 berenjena

• 1 puerro

• 2 zanahorias

• 1 cebolla grande

• 1 paquete de pasta para lasaña

• 100 g de queso para gratinar

• 1 l de leche entera

• 100 g de mantequilla

• 120 g de harina de trigo

• Sal

• Pimienta

• Aceite de oliva

• Nuez moscada

ELABORACIÓN

En una sartén, añadir 4 cucharadas de aceite de oliva e incorporar todas las verduras cortadas en juliana. Salpimentar y dejar que se hagan a fuego lento. Mientras tanto, preparar las láminas de lasaña siguiendo las indicaciones del fabricante (si no se desea hervir las láminas, actualmente existen en el mercado algunas marcas de lasaña que pueden meterse directamente en el horno sin necesidad de hervir).

Para la bechamel, derretir la mantequilla en una sartén. Cuando esté totalmente fundida y a fuego muy suave, añadir la harina poco a poco, e ir removiendo con unas varillas para que no se formen grumos. Cuando tenga el aspecto de una pasta amarillenta, añadir la leche muy poco a poco, removiendo sin parar para que los grumos no aparezcan. Salpimentar y añadir un poco de nuez moscada al gusto (esta última no es imprescindible). Dejar que la bechamel espese al fuego mientras se remueve sin parar y, cuando haya cogido la consistencia deseada, retirar del fuego.

Comenzar a montar la lasaña. En el fondo de una fuente de horno, añadir una cucharada o dos de bechamel y esparcirla para que la última capa de lasaña no se pegue. Forrar el fondo de la fuente con las placas de lasaña y colocar encima una capa de las verduras ya cocinadas. Alternar las láminas de lasaña con las verduras hasta que se terminen. La última capa tiene que ser de láminas de lasaña. Una vez terminada, bañar con la bechamel y poner el queso de gratinar por encima. Meter la preparación en el horno con el gratinador encendido a 250 ºC hasta que se funda el queso y quede dorado.

PLATOS ÚNICOS

Potaje de judías y acelgas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 150 g de judías blancas

• 50 g de soja verde

• 1 kg de acelgas

• 1 puerro

• Sal

• Pimienta negra

• Queso parmesano rallado

ELABORACIÓN

Se dejan las judías y la soja en remojo durante 12 horas. Se tira el agua. Se corta el puerro en aros y se sofríe en aceite de oliva unos 5 minutos. Se lavan y cortan las acelgas a trozos. Se hierven las judías con la soja y cuando están a la mitad de la cocción, se añaden el puerro y las acelgas. Se incorpora sal y pimienta negra al gusto. Se sirve caliente y se añade el queso parmesano rallado por encima al servirla en los platos.

Garbanzos con huevos

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 250 g de garbanzos

• 3 huevos

• 1 cebolla

• 1 tomate

• 50 g de almendra molida

• Sal

• 1 cucharadita de azúcar

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se remojan los garbanzos durante 12 horas. Se tira el agua y se hierven en agua limpia, añadiendo la sal hacia el final de la coción. Se hierven los huevos durante 10 minutos aparte. Se pelan cuando están fríos y se cortan por la mitad. En una sartén aparte, se sofríe la cebolla cortada en dados y a los 5 minutos, se añade el tomate triturado, con el azúcar. Cuando está sofrito, se añade a la cazuela donde se han cocido los garbanzos, retirando un poco de líquido para que no quede demasiado caldoso. Se añaden la almendra y los huevos, y se deja cocer unos 10 minutos todo junto. Se puede acompañar de un poco de pan o arroz hervido.

Lentejas con arroz

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 250 g de lentejas

• 200 g de arroz

• 1 cebolla

• 1 zanahoria

• 3 dientes de ajo

• 1 tomate

• 1 hoja de laurel

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se lavan las lentejas con agua antes de ponerlas en la olla. Se pela la cebolla y se corta en cuartos. Se pela la zanahoria y se corta en rodajas. Se pelan los dientes de ajo. Se introducen en la olla con las lentejas el tomate entero, la cebolla, la zanahoria, los dientes de ajo, la hoja de laurel y un chorrito de aceite. Se pone a hervir y se añade la sal cuando está terminando la ebullición. En un recipiente aparte, se cuece el arroz con sal al gusto. Antes de servir los platos, se mezcla el arroz en la olla con el resto de los ingredientes.

Guisantes con alcachofas y arroz

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 1 cebolla

• 4 alcachofas

• 1 tomate

• 500 g de guisantes (pueden ser congelados)

• 500 ml de caldo vegetal

• 50 g de almendras molidas

• 50 g de pasas

• 2 huevos

• 250 g de arroz

• Sal

• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

Se pela y se corta la cebolla en juliana y se sofríe en aceite de oliva. Se añaden las alcachofas en trozos y el tomate triturado, y se deja en la sartén unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando. A continuación, se añaden los guisantes y se cubre con el caldo vegetal y la sal al gusto, dejándolo hervir unos 10-15 minutos. Hacia el final de la cocción se añaden las almendras y las pasas, y se deja cocer unos 3 minutos todo junto.

Aparte, se cuecen los huevos, se pelan al enfriarse y se cortan por la mitad. Se cuece el arroz en otro recipiente. Al servirlo, se añaden los huevos duros y el arroz a los guisantes y alcachofas como acompañamiento.

Trigo sarraceno con alcachofas o calabacines

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 200 g de trigo sarraceno

• 4 alcachofas o 2 calabacines

• 3 cebollas

• Sal

• Aceite de oliva

• Albahaca fresca o seca

ELABORACIÓN

Se hierve el trigo sarraceno en unas 5 veces su volumen de agua, con sal al gusto. Aparte, se pela la cebolla, se corta en trozos grandes y se sofríe junto con las alcachofas o los calabacines cortados en rodajas unos 10 minutos. Se añade entonces la albahaca. Se retira el agua, si sobra, del trigo sarraceno y se mezcla este con el sofrito, removiendo de vez en cuando y cociéndolo todo junto unos 5 minutos. Se sirve caliente.

Macarrones integrales con queso y setas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 75 g de setas secas (de la variedad que os gusten) o 300 g de setas frescas

• 400 g de macarrones integrales

• 1 cebolla grande

• 1 diente de ajo

• 80 g de nueces

• 4 cucharadas de queso de untar

• Aceite de oliva

• Sal

• Pimienta negra

ELABORACIÓN

Si se eligen setas secas para la receta, poner a remojo en un recipiente hondo con agua 10 minutos. Pasado este tiempo, tirar el agua y repetir la operación 5 minutos más hasta que las setas están bien hidratadas.

Mientras tanto, poner a hervir en una cazuela abundante agua (unos 4 litros) y echar un chorrito de aceite de oliva y sal al gusto.

Cuando el agua hierva, agregar la pasta y esperar el tiempo de cocción indicado por el fabricante, aproximadamente, entre 10 y 15 minutos.

Mientras se cuece la pasta, coger una sartén honda y poner 3 cucharadas soperas de aceite de oliva a calentar a fuego medio. Picar la cebolla y el ajo finamente y añadirlos a la sartén cuando el aceite esté caliente. Cocinar hasta que la cebolla esté transparente. En ese momento, añadir las setas previamente hidratadas o las setas frescas troceadas. Dejar que se hagan lentamente antes de retirar del fuego.

Cuando la pasta esté hecha, retirar del fuego y colar hasta quitar toda el agua. Añadir los macarrones ya escurridos a la mezcla de cebolla, setas y ajo, y dejar que se haga a fuego medio unos 2-3 minutos, hasta que los ingredientes estén bien mezclados. En ese momento, añadir pimienta negra molida al gusto y las 4 cucharadas de queso. Dar vueltas hasta que el queso se funda y rectificar de sal al gusto. Por último, antes de servir, partir las nueces en trozos y espolvorearlas en el plato.

Arroz integral con verduritas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 400 g de arroz integral

• Verduritas variadas. Este arroz admite cualquier tipo de verduras, pero suele hacerse con las siguientes:

✓ ½ brócoli

✓ 1 puerro

✓ 1 pimiento rojo

✓ 1 pimiento verde

✓ 2 alcachofas

✓ 100 g de guisantes

• 1 cebolla

• 1 diente de ajo

• 1 l de caldo de verduras

• ½ cucharadita de cúrcuma

• Pimienta negra

• ½ cucharadita de pimentón dulce

• Aceite de oliva

• Sal

ELABORACIÓN

En una cazuela honda, poner 4 cucharadas de aceite de oliva a calentar. Limpiar y trocear todas las verduras: puerro, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde y alcachofas (de las alcachofas, coger solo el corazón, que tiene un color verde más clarito y desechar las hojas externas, porque son demasiado duras). Cortar todas las verduras en trozos más o menos del mismo tamaño. Una vez troceadas, picar finamente la cebolla y el ajo y añadir a la cazuela con el aceite caliente. Cuando la cebolla esté transparente, incorporar todas las verduras troceadas y dejar que se hagan lentamente, removiendo de tanto en tanto para que no se peguen, durante unos 5-6 minutos. Pasado este tiempo, salpimentar al gusto, y añadir la cúrcuma y el pimentón dulce. Remover y añadir el arroz integral. Cocinar durante 1 minuto y añadir el caldo de verduras. La proporción de caldo es de dos veces y media por cada medida de arroz (por ejemplo, para 2 vasos de arroz se necesitan 5 vasos de caldo). Dejar cocer entre 25 y 30 minutos (el tiempo de cocción puede variar dependiendo de la marca de arroz, así que conviene leer lo que dice el fabricante al respecto). Cuando haya pasado la mitad del tiempo de cocción, probar el caldo y rectificar la sal.

Pisto con tofu

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 pimientos rojos

• 2 pimientos verdes

• 4 tomates maduros

• 4 calabacines

• 2 berenjenas

• 400 g de tofu

• Pimienta negra

• Sal

• Aceite de oliva

• Piñones o almendras tostadas (opcional)

ELABORACIÓN

Limpiar y cortar en trozos grandes todas las verduras, excepto los tomates (mejor si son de un tamaño similar, porque así es más fácil que queden en el mismo punto de cocción). Cuando todo esté troceado, coger una sartén de fondo hondo para que quepan todos los ingredientes, ya que aunque una vez hechos menguan mucho, en crudo ocupan bastante. Poner 4 cucharadas de aceite de oliva y calentar. Cuando el aceite esté caliente, añadir las verduras, excepto los tomates, y dejar que se hagan a fuego medio, dando vueltas de tanto en tanto para que no se peguen. Salpimentar al gusto.

Mientras se hacen las verduras, coger los tomates y rallarlos para quedarnos solo con la pulpa. Cuando las verduras estén medio hechas, añadir el tomate y remover para que se mezcle todo. Dejar que se haga lentamente durante unos 10-15 minutos. Pasado ese tiempo, partir el tofu en dados y añadirlo al pisto. Revolver los ingredientes y rectificar de sal y pimenta si fuera necesario. Si nos gustan los piñones o las almendras, pueden añadirse en este punto de la receta para que le den un toque crujiente.

Este plato se conserva muy bien en la nevera —de hecho, coge más sabor—, por lo que es deseable preparalo un día antes de consumirlo.

BIBLIOGRAFÍA

AGUILAR, M., La dieta vegetariana, Madrid, Temas de Hoy, 1995.

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1. Adaptado de J. E. Brown, Nutrición en las diferentes etapas de la vida, Madrid, Interamericana-McGraw Hill, 2014 (3.ª ed.).

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3. Adaptado de Brown, op. cit.

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5. D. S. Penney y K. G. Miller, «Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation», Journal of Midwifery & Womens’s Health, 531 (2008), págs. 37-44.

6. Adaptado de M. Van Winckel et al., art. cit., y L. Dunham y L. M. Kollar, art. cit.

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Felices sin comer perdices

Dra. Inmaculada Baeza y Dra. Elena de la Serna

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