Entrenamiento quemagrasas

Quema grasa mientras ganas músculo

Por

Arturo Cantarero, Iván Fresneda & José Miguel Sanz

Copyright © 2015

Entrenamiento.com

Introducción

Cuando me apunté al gimnasio por primera vez y fui a hablar con el monitor, este me comentó que lo que primero necesitaría sería ganar volumen. Coger algo de peso durante la temporada de invierno para, según llegara el verano, comenzar el proceso de definición y así marcar más abdominales y lucir mejor el físico que había estado esculpiendo durante todo el año.

Aunque la lógica parecía interesante, siempre me quedé con la mosca en la oreja sobre si habría una manera de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Con el paso del tiempo, encontré que esta misma duda no solamente la tenía yo mismo, sino que muchas más personas se habían hecho la misma pregunta.

Fruto de esta colaboración entre Arturo Cantarero, José Miguel Sanz y un servidor, Iván Fresneda, hemos intentado dar respuesta a esta pregunta a través de un entrenamiento de 16 semanas, en el que se dará un cambio totalmente radical a lo que habías estado viendo hasta ahora a través de los clásicos entrenamientos de volumen-definición.

Aprenderás a mantener un físico atlético y saludable durante todo el año sin renunciar a los beneficios de conseguir ganancias musculares, aprenderás la manera correcta de entrenar en cada uno de los días de la semana y cómo este entrenamiento debe de evolucionar contigo. Tras este entrenamiento de 16 semanas, tendrás más músculo y a la par habrás perdido más grasa. Pero, lo más importante no serán los músculos que habrás ganado y la grasa que habrás perdido.

Lo más importante quizás será que tras estas 16 semanas de entrenamiento, tus entrenos ya no volverán a ser iguales nunca más. Habrás aprendido una nueva manera de entrenar, más intensa, atlética y saludable.

Por ello, pensamos que este libro no es solamente un entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo, sino una guía práctica sobre una forma de entrenar más adaptada al siglo XXI, aunque muchos todavía sigan empeñados en enseñar la del siglo pasado.

Índice

Introducción

Índice

Renuncia de responsabilidad

Capítulo 0: ¿Qué puedes esperar de este entrenamiento?

Capítulo 1. ¿Es posible quemar grasa y ganar músculo a la vez?

Capítulo 2. ¿Qué hacer para quemar grasa a la vez que gano músculo?

Capítulo 3. Introducción al plan de entrenamiento más efectivo

Capítulo 4: Aprende a medir tus máximos

Capítulo 5: Comienza el plan de entrenamiento. Semana 1.

Capítulo 6: Semana 2

Capítulo 7: Semana 3. Comienza el entrenamiento en bloques

Capítulo 8: Semana 4.

Capítulo 9: Semana 5. Nuevos bloques de entrenamiento

Capítulo 10: Semana 6. Calentamientos más efectivos

Capítulo 11: Semana 7. Progresa sin parar

Capítulo 12: Semana 8. Esfuerzo y dedicación

Capítulo 13: Semana 9. Punto de inflexión

Capítulo 14: Semana 10. Mejorando el press banca y el peso muerto

Capítulo 15: Semana 11. Continuando hacia la meta

Capítulo 16: Semana 12.

Capítulo 17: Semana 13. Supera tus límites

Capítulo 18: Semana 14.

Capítulo 19: Semanas 15 y 16.

Capítulo 20. Consejos sobre alimentación. Cómo calcular cuántas calorías consume tu metabolismo

Capítulo 21. ¿Es posible quemar grasa y ganar músculo a la vez?

Capítulo 22. Cómo organizar los días de déficit o superávit

Capítulo 23. Escoge tu objetivo

Capítulo 24. Objetivo principal: ganar músculo. Objetivo secundario: quemar grasa

Capítulo 25. Objetivo equilibrado

Capítulo 26. Objetivo principal: quemar grasa. Objetivo secundario: ganar músculo

Sobre los autores

Otros libros de los autores

Renuncia de responsabilidad

Al leer este libro, usted reconoce que tanto la confianza que usted deposite en este material como las consecuencias que de ello se deriven son de su entera responsabilidad. Los autores no son responsables de su mala práctica, lesiones o problemas de salud relacionados, ni de cualquiera de las decisiones que usted pudiera tomar a partir de esa información. Los autores del libro recomiendan encarecidamente acudir a un médico deportivo antes de la práctica de esta rutina de ejercicio, y el estudio conjunto para valorar si la misma se ajusta a su perfil deportivo. Los autores se reservan el derecho, a su propia discreción y sin ninguna obligación, de realizar mejoras o corregir cualquier error u omisión en cualquiera de los capítulos del presente libro.

Capítulo 0: ¿Qué puedes esperar de este entrenamiento?

Conseguir ser tu mejor TÚ, no necesitarás comparar tu cuerpo con ninguna otra persona que hayas visto en la portada de alguna revista. Conseguirás el cuerpo que estabas buscando desde hace tiempo pero que ningún plan de entrenamiento te había ayudado a lograr.

Conseguir en 4 meses los resultados de 3 años, sin bromas, ni rodeos. Será el plan de entrenamiento más efectivo que has realizado hasta ahora.

Mayores ganancias de músculo, superiores a las que has obtenido hasta ahora de rutinas tradicionales, planes de entrenamiento anticuados o rutinas propuestas por revistas sensacionalistas.

Mayor pérdida de grasa, que con rutinas de altas repeticiones en definición. Serás capaz de deshacerte de varios kilos de grasa corporal a la vez que añades músculo a tu cuerpo.

Un auténtico reto, duro pero a la vez muy gratificante. Hay pocos placeres mayores en esta vida que obtener grandes resultados después de un gran esfuerzo por nuestra parte. Este entrenamiento es precisamente eso, un gran reto con grandes recompensas.

Un entrenamiento más intenso, en el que la frecuencia de entrenamiento aumentará y entrenarás prácticamente todos los días para mantenerte activo y evitar el sedentarismo.

Mejorar tu autoestima y tu disciplina. Un plan de entrenamiento no solo se trata de mejorar físicamente, el tener un objetivo en mente y los recursos para conseguirlo te hará crecer como persona y podrás aplicarlo en todos los ámbitos de tu vida.

Un estilo de vida mucho más sano. Calidad de vida no es solo salud, es estar a gusto y completo siendo saludable, además de estar satisfecho con tu cuerpo.

Aprenderás a cómo descansar tu cuerpo y mente, de tal manera que te ayude a cumplir todos tus objetivos y consigas el cuerpo que deseas tener.

Nadie te regalará nada, cada logro conseguido con este plan de entrenamiento será a base de tu esfuerzo y dedicación, nadie regala nada en el mundo del entrenamiento. El camino que lleva hacia el cuerpo que deseas, es un camino de autoconocimiento, aprenderás más de ti y mejorarás tu disciplina.

¿Qué cuerpo se puede llegar a conseguir con un entrenamiento así?

La mayoría de personas cuando van al gimnasio para realizar musculación, normalmente buscan conseguir un cuerpo atlético, más que un cuerpo de culturista. Sin embargo, estoy seguro que habrás visto cómo estas personas, buscando un cuerpo atlético, entrenan como un culturista, con rutinas divididas por músculos que necesitan de sustancias de muy dudosa legalidad para obtener los resultados buscados.

Con este plan de entrenamiento entrenarás como un atleta para conseguir un cuerpo atlético. Musculoso y, a la vez, definido. Si actualmente tienes sobrepeso, ¡no te preocupes! El primer y más difícil paso para conseguir un cuerpo que te resulte más atractivo ya lo has dado, estás ya camino de conseguir quemar grasa corporal para que se muestren esos músculos que posees y que te hacen tener tanta fuerza como la que siempre has demostrado.

Capítulo 1. ¿Es posible quemar grasa y ganar músculo a la vez?

Mientras que algunos lo tildarán de “milagro” otros lo harán de “blasfemia”. ¿Quiénes tienen razón? En la vida resultado obtenido depende del camino que lleves. El entrenamiento en el gimnasio, por su lado, no es la excepción. Si bien dos planes de entrenamiento logran llevar a un mismo objetivo, esto no quiere decir que todos los planes de entrenamiento lo logren. Pero tampoco significa que si un plan no pueda ayudarte a alcanzar ese objetivo, ninguno podría.

Sé que lo que diré a continuación suena absurdo pero hará devolver a la cordura a más de uno: “¿Puedes ir a Suiza por mar?”. No, es imposible. Ahora, replanteemos la pregunta con otras palabras: “¿Puedes ganar músculo quemar grasa con un entrenamiento “convencional”?”. Coge los planes de entrenamiento que has llevado a cabo hasta ahora y observa si existe esa posibilidad. Lo más seguro es que no.

El entrenamiento, tal y como a muchos nos lo enseñaron revistas sensacionalistas que muestran a actores de cine en portada, en muchas ocasiones no merece ser llamado entrenamiento. Es hora de que eches un pulso a tu entrenamiento y aprende otra una manera efectiva de invertir tu tiempo en el gimnasio. Según vayas leyendo las páginas de este libro encontrarás una guía completa y exhaustiva de cómo lograr alcanzar tu objetivo: definir tu cuerpo y conseguir un atractivo físico superior.

Es posible que nos hayan mentido hasta ahora

Desde hace unos años, una idea se ha extendido excesivamente en el mundo del entrenamiento: “volumen limpio”. Según esta idea, debes preocuparte por comer lo “más sano” y lo menos posible para conseguir ganar masa muscular sin ganar ni un gramo de grasa. Esta idea ha hecho muchísimo daño y ha llevado a miles de personas, como tú y como yo, a fracasar en un objetivo tan noble y bueno como el de conseguir un atractivo físico y una salud mejores a través de un hábito saludable: el entrenamiento.

¿Dónde se concentra este daño? Pensando en que el volumen limpio se consigue mediante única, y exclusivamente, mediante la dieta. Claro, la nutrición es un pilar fundamental a la hora de conseguirlo, pero sin un entrenamiento acorde con los objetivos da igual lo que hagas. 

¿Por qué siempre se ha dicho que el volumen limpio no existe? Porque nadie entrena de una manera en la cual esto sea posible. No es conveniente pensar que haciendo curls con barra, press banca y remos con mancuerna puedes conseguirlo conseguir. No nos engañemos a nosotros mismos y aprendamos cómo conseguir lo que andamos buscando.

Si te han mentido, ¡no te preocupes! Porque hay una salida y tú ya has dado el primer paso y fundamental: empezar a buscar cómo entrenar mejor. A mí también me mintieron en su día ofreciéndome resultados en un corto espacio de tiempo con un esfuerzo mínimo… ¡Lo que nos han estado vendiendo las revistas! Hemos visto entrenamientos basados en ejercicios de aislamiento, mal planteados, sin intención alguna de ofrecer resultados. Sin embargo, los acompañaban con la foto de un hombre musculado y a una mujer que le observa desde el otro lado del gimnasio mientras se muerde el labio.

La ley del máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo no existe en el mundo de la musculación y la pérdida de peso. Todo esfuerzo que sobrepase ese “mínimo esfuerzo” ofrecerá un rendimiento mayor (mayores ganancias musculares y pérdida de peso), claro está, siempre que ese esfuerzo sea útil.

Esta idea deberías plasmarla a fuego en tu mente y en cada músculo de tu cuerpo. ¿Puedes quemar grasa y ganar músculo a la vez? Sí. ¿Puedes hacerlo de cualquier manera? No. ¿Es sencillo? Sí, si sabes cómo hacerlo. ¿Conoces el método? Para eso estamos aquí amigo mío.

Capítulo 2. ¿Qué hacer para quemar grasa a la vez que gano músculo?

“Cada mañana tienes dos opciones: seguir soñando o levantarte y cumplir tus sueños”.

Tú, eres especial porque eres una persona decidida a cumplir sus sueños. Es cierto que habrá días en los que, seguramente, te despertarás desanimado y pensando que no podrás conseguir el cuerpo que deseas. Pero eso se acabó, toca sacar a la luz la mejor versión de ti.

Los entrenamientos ofrecidos por revistas con portadas de hombres retocados con Photoshop no harán nada tan útil por ti en el mundo de la musculación. ¿Te sorprendería saber que personajes como Isaac Newton y otro puñado de físicos y matemáticos pueden ayudarte mucho más? Voy a enseñarte las pautas básicas sobre cómo debe de ser un entrenamiento que permita quemar grasa a la vez que ganas músculo para que, junto al entrenamiento que contiene esta guía, puedas conseguir el cuerpo que deseas.

Para ganar músculo rápidamente, deberás entrenar rápido

Las ganancias musculares se obtienen mediante el estímulo de los músculos ejercitados. Para ello, aplicamos fuerza a objetos que oponen resistencia al movimiento (pesas). ¿Será esta fuerza la que determine la cantidad de estímulo producido? No, al igual que los motores de nuestro coche o moto, el estímulo que reciben nuestros músculos se mide por la potencia producida por los mismos, es decir, influye la velocidad a la que se aplican estas fuerzas. Así mismo, otro factor que cobra enorme importancia es la distancia recorrida, el rango del movimiento.

Un compañero mientras diseñaba este entrenamiento me preguntó: “Pero Arturo, ¿y el tiempo? ¿El tiempo durante el cual realizo la repetición no es importante?”. Le contesté que no lo es en la manera que estaba pensando. Esas repeticiones “para sentir el músculo” en la que empleas más de 8 segundos en realizar una repetición de press banca son realmente inútiles. Cuanto menos tiempo tardes en realizar la repetición, mejor (hay una excepción, que luego veremos).

Repasemos todo esto en una fórmula gracias a Newton y a otros científicos:

Así pues, aumentar el peso o la masa que mueves no es la única variable importante a la hora de ganar músculo, es realmente importante aumentar el espacio recorrido por unidad de tiempo, la explosividad, es decir, la velocidad y la aceleración que le aplicamos a la barra.

Sin embargo, debemos contar con una excepción: la fase excéntrica o negativa (cuando dejamos que el peso nos venza). El descenso nunca debe de ser explosivo ya que el posterior rebote produciría daños en las articulaciones, pero tampoco excesivamente lento, puesto que se produciría un daño muscular demasiado alto, llegando incluso a provocar un descenso en la reposición de glucógeno muscular. Una fase negativa muy lenta supone alargar mucho los periodos de descanso, lo cual lastrará tus ganancias musculares.

La explosividad importa a la hora de quemar grasa

En 2007, el doctor Mazzetti en su estudio “Effect of Explosive versus Slow Contractions and Exercise Intensity on Energy Expenditure”. Llegó a la siguiente conclusión:

“Hemos examinado los efectos de la intensidad de contracción y la intensidad del ejercicio en el gasto energético mediante la comparación de protocolos de ejercicios con resistencia prácticamente idénticos. Nuestros resultados son los primeros en demostrar que las contracciones explosivas aumentaron el gasto energético en mayor medida que un protocolo de ejercicio más fatigante  con mayor volumen de contracción y una respuesta de lactato en sangre superior.”

Así pues, los movimientos explosivos (combinando velocidad y aceleración) producen un gasto enérgico mayor, lo cual lo convierte en un protocolo de entrenamiento más efectivo a la hora de quemar grasa.

Combinemos ambos aspectos: los ejercicios explosivos consiguen un mayor estímulo en los músculos a la vez que producen un mayor gasto energético.

La explosividad afecta a la sensibilidad de la insulina y al ratio metabólico

Al contrario que la fase excéntrica o negativa, los movimientos explosivos mejoran la sensibilidad a la insulina. Si no estás familiarizado con el término, cuanto mayor es la sensibilidad a la insulina en menor medida aumentará tu azúcar en sangre. La insulina permite que los carbohidratos que tomamos se conviertan en glucosa, lista para ser utilizada como fuente de energía o reponer el glucógeno muscular perdido en un entrenamiento, además de evitar el almacenamiento de grasa corporal.

Añadido a esto último, produce un aumento importante en la segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), unos neurotransmisores cuya segregación supone mantener un ratio metabólico alto, permitiéndote gastar más calorías varias horas después de haber terminado el entrenamiento.

Elige bien qué los ejercicios con mayor importancia

Existen dos tipos de ejercicios: los multiarticulares (aquellos que implican varios de los grandes grupos musculares) y los de aislamiento (aquellos que utilizan 1 o 2 grupos musculares). Aquellos que produzcan mejores resultados serán los que estimulen más tus músculos. Los movimientos multiarticulares producen un estímulo, tanto muscular como neural, y una segregación hormonal muy superiores a los ejercicios de aislamiento, pudiendo obtener muchas mayores ganancias musculares y de fuerza. Por si fuese poco, la activación y el esfuerzo de más músculos supone un mayor consumo energético, por lo que los movimientos multiarticulares son la mejor elección a combinar con la explosividad: ¡convertiremos nuestro cuerpo en una fundición de calorías!

Si quieres quemar grasa y ganar músculo, la forma más sencilla es entrenes con ejercicios multiarticulares como:

Press banca: pectorales, tríceps, hombros y abdomen.

Sentadillas: cuádriceps, femorales, glúteos, espalda baja, gemelos y abdomen.

Peso muerto: femorales, glúteos, espalda baja, cuádriceps, espalda alta, gemelos y abdomen.

Press militar o push press: hombros, pectorales, tríceps y espalda alta.

Remo con barra: espalda alta, espalda baja, bíceps, hombros y abdomen.

Snatch, clean y jerk, movimientos utilizados en halterofilia y Crossfit: musculatura completa.

Todos ellos implican grandes grupos musculares que estimulan casi toda la musculatura de nuestro cuerpo, produciendo una segregación hormonal y unos resultados muy superiores.

Trabajando en bloques

Este es un punto importante ya que realizarás este entrenamiento desde la 3ª semana de entrenamiento. Un bloque es una selección de ejercicios (bien escogidos) que son realizados de forma continuada. No los confundas con las superseries y de las series gigantes, ya que entre cada ejercicio hay un descanso, aunque este descanso sea corto. Además, aunque guarda un parecido razonable con los circuitos, es mucho más específico puesto que su objetivo es entrenar la misma musculatura en diferentes puntos de la curva de fuerza/velocidad.

Un claro ejemplo de este tipo de entrenamiento es utilizar un bloque formado por: press banca al 85-90% de tu máximo (fuerza), press banca explosivo al 50% de tu máximo (fuerza-velocidad) y flexiones pliométricas o con salto (velocidad). Podrás entrenar diferentes cualidades físicas a la vez, permitiéndote obtener las mejoras anabólicas del entrenamiento pesado, la mejora de reclutamiento de fibras del entrenamiento fuerza-velocidad y la mejora en la condición física y metabolismo del entrenamiento de velocidad.

Los bloques incluyen descansos cortos entre cada ejercicio, siendo esta la mejor manera de mantener un ritmo cardíaco elevado para optimizar la pérdida de grasa y mejorar la condición física.

Por último, te permitirán realizar mayor cantidad de trabajo a la vez que producen un mayor gasto energético tanto durante el entreno como a lo largo del día (también se produce la segregación de catecolaminas). La combinación de explosividad, ejercicios multiarticulares y trabajo en bloques es el secreto para quemar grasa y a la vez ganar músculo.

¿Es necesario hacer cardio?

Es muy probable que estés familiarizado con el cardio tradicional, entrenamiento en carrera, ciclismo, natación, etc. Este tipo de entrenamiento no permite ganar músculo a la vez que se pierde grasa puesto que no supone estímulo alguno para la hipertrofia del músculo. ¿Quiere decir esto que deberás eliminar el trabajo cardiovascular por completo? No, compañero. Esto significa que vas a aprender que el cardio no es solo correr en una cinta, pedalear o ver la tele en el gimnasio mientras pedaleas en la elíptica.

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que se basa en entrenar solo con el peso corporal. Si a este entrenamiento le sumamos trabajo explosivo, obtenemos un entrenamiento que otorga beneficios cardiovasculares y permite mantener un fondo físico excelente a la vez que estimula el crecimiento muscular y supone una mejora neural para nuestro sistema nervioso. A este tipo de entrenamiento se le conoce como pliometría, y es utilizado en muchos deportes como el fútbol, el rugby y el baloncesto para mejorar el rendimiento.

Este trabajo de cardio lo realizarás los días de descanso puesto que producen efectos positivos en el rendimiento, la recuperación muscular y neural y pueden realizarse desde casa.

Capítulo 3. Introducción al plan de entrenamiento más efectivo

Al principio de esta guía hemos hablado de “Qué puedes esperar de este entrenamiento”. En dicho apartado pudiste leer: “Un auténtico reto, duro pero a la vez muy gratificante. Hay pocos placeres mayores en esta vida que obtener grandes resultados después de un gran esfuerzo por nuestra parte. Este entrenamiento es precisamente eso, un gran reto con grandes recompensas.” Me gustaría que tuvieses este hecho muy presente, puesto que todo plan de entrenamiento necesita una introducción, mucho más si la forma de entrenar es diferente a la que estás acostumbrado. Es muy complicado obtener los resultados deseados al corto plazo si no estás acostumbrado a entrenar de una manera muy intensa, es recomendable empezar por una introducción para realizar un entrenamiento tan exigente para que sea tan efectivo.

Esta adaptación es opcional, aunque recomiendo que la realices ya que te reportará muchos beneficios y tan solo dura 1 semana. En caso de que estés habituado al entrenamiento en el gimnasio y te veas capacitado para realizar un entrenamiento mucho más intenso, podrías plantearte no realizarte esta introducción. Hacerla no te supondrá ningún retraso, y obtendrás beneficios notables también con ella, pero queda en tus manos si realizarla o pasar al capítulo 4: Aprende a medir tus máximos.

Preparando la introducción al entrenamiento

Los primeros aspectos que introduciremos son aquellos que te permitirán trabajar de una manera más eficiente con los movimientos explosivos, los cuales vimos que son los más efectivos. Entre ellos se encuentra el aumento de frecuencia de entrenamiento, las sesiones de recuperación y la activación nerviosa y motora.

Frecuencia de entrenamiento, lo que debes saber

Es importante que aprendas cuándo y cómo debes aumentar o reducir la frecuencia de entrenamiento. Resulta lógico que no deberías aumentarla cuando el entrenamiento es muy fatigante o cuando las sesiones son excesivamente largas y duras. Cuando una rutina se plantea para desgastar, es imposible aumentar la frecuencia de entrenamiento. Debes saber que la fase negativa del ejercicio (cuando dejas que el peso te venza; en press banca, cuando la barra se dirige hacia tu pecho) es la que produce la mayoría del daño muscular mientras entrenas. Ese daño tiene un impacto directo en el tiempo que necesitas para recuperarte; por ello mismo, si centraras tu entrenamiento en realizar fases negativas deberás reducir mucho la frecuencia de entrenamiento. Por el contrario, si eliminas o minimizas la cantidad de trabajo en fase negativa podrás aumentar la intensidad, el volumen o la frecuencia de entrenamiento.

Sin embargo, es muy complicado eliminar por completo de la fase negativa sin conocer los levantamientos olímpicos de halterofilia. No te preocupes, si no conoces estos ejercicios podrás realizar la rutina, ya que está diseñada para no realizarlos. He diseñado este entrenamiento para que se minimice el tiempo dedicado a la fase negativa de los ejercicios, por lo que podrás aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Trabajarás con ejercicios explosivos: realizados con menor peso y mayor velocidad, con picos de potencia. ¿Qué ventajas ofrecen estos ejercicios a la hora de eliminar la fase negativa de un ejercicio? No es lo mismo realizar la fase negativa del press banca con 100 kg que con 70 kg, será mucho menos exigente aquella que se realiza con menos peso. Menos peso no significa menor estímulo, la potencia es la que acabará determinando qué estímulo recibe el músculo. Si esos 70 kg los empujamos con mayor velocidad, la potencia que estaríamos aplicando sería mucho mayor, como si estuvieses levantando 100 kg. ¿Qué beneficios te aporta entrenar así?

El estímulo muscular es, como mínimo, el mismo.

La fase negativa se realiza con menor peso, el daño muscular será menor y, en última instancia, te permitirá aumentar el volumen, la intensidad o la frecuencia de entrenamiento.

El estímulo neural o nervioso es mucho mayor, permitiéndote ganar más fuerza a la vez que tus músculos crecen.

El estímulo motor es mucho mayor, con los ejercicios de potencia enseñarás a tus músculos a ser más efectivos, a utilizar su máximo potencial reclutando todas las unidades motoras (fibras) que lo componen, lo cual te permitirá levantar mayores pesos.

Mayor consumo calórico.

¿En qué invertiremos estos beneficios? En poder entrenar más días. Sin embargo, es una locura ir al gimnasio 6 veces a la semana y realizar entrenamientos de alta intensidad. Este entrenamiento está diseñado para evitar el sobreentrenamiento. Si durante el mismo, duermes lo suficiente y comes bien, nunca estarás cerca de sobreentrenarte y todo serán beneficios para tu salud.

Has disminuido el trabajo en fase negativa, puedes entrenar más y, ese entrenamiento que añadiremos, es el que te permitirá mantenerte activo durante toda la semana, a la vez que incrementa el estímulo recibido por tus músculos y te ayuda a recuperarte de tus entrenamientos más intensos: las sesiones de recuperación.

Sesiones de recuperación: por qué, cómo y cuándo

En el capítulo 2 ya hablamos de cómo serían estas sesiones de recuperación: entrenamiento explosivo con peso corporal. La principal razón que nos lleva a realizar este tipo de sesiones es aumentar la sensibilidad a la insulina, activar los procesos antiinflamatorios, evitando el sedentarismo durante los días de descanso y, por tanto, mejorar la recuperación muscular y neural, a la vez que aumentamos la carga de trabajo de manera eficaz e inteligente. Todo esto conlleva que se evite la pérdida de rendimiento físico, deportivo y sexual.

Estas sesiones de entrenamiento las realizarás con ejercicios explosivos con peso corporal en sesiones cortas (10-30 minutos) con muy poco descanso entre cada ejercicio para aumentar el consumo de calorías y la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), neurotransmisores cuya liberación supone mantener un ratio metabólico alto. Uno de los puntos fuertes a favor de estas sesiones es que puedes realizarlas tanto en un gimnasio como en un parque o en tu propia casa.

Empezarás con 2 sesiones de recuperación a la semana, colocadas de manera inteligente en los días de descanso, es decir, en días en los que no haya entrenamiento de alta intensidad. La primera de estas sesiones la realizarás durante la semana de semana y la otra será durante el fin de semana.

Movimientos explosivos, ¿cómo realizarlos?

A primera vista pueden resultarte complicados, sin embargo, entrenar con movimientos explosivos es realmente sencillo. Únicamente tendrás que realizar las repeticiones a máxima velocidad, con un peso menor y manteniendo la técnica en todo momento.

Tendrás que empujar la barra como si el peso fuese mayor del que en realidad hay en la barra. Imagina que la barra pesa 20 kg más y realiza la repetición. Esto te permitirá crear un pico de potencia que hará que la barra realice el recorrido con una velocidad muy superior. Este tipo de ejercicio es neuralmente más exigente por lo que nunca lo realizarás más de 5 repeticiones, sin embargo, el número de series será mayor para compensar el volumen de entrenamiento.

Los movimientos explosivos se reservan para ejercicios multiarticulares ya que son los que mayores beneficios te aportarán y, como ya viste, la combinación de ellos nos permitirá aumentar el consumo calórico. Todavía no trabajarás en “bloques”, ya que esa técnica la introducirás a tu entrenamiento a partir de la tercera semana del plan, sin embargo, empezarás desde ya a entrenar los distintos puntos de la curva fuerza-velocidad.

Entrenamiento de introducción

Este entrenamiento deberás realizarlo durante una semana, con el calendario que te ofreceré a continuación. Durante esta semana no hay entrenamiento directo de brazos puesto que primero buscamos una adaptación a los movimientos multiarticulares explosivos, en las posteriores semanas se irá añadiendo trabajo directo para estos músculos en días concretos.

Calendario de entrenamiento

Lunes: entrenamiento de pierna + 1 ejercicio de pecho.

Martes: entrenamiento de torso + 1 ejercicio de cadena posterior.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: entrenamiento de pierna + 1 ejercicio de espalda.

Viernes: entrenamiento de torso + 1 ejercicio de pierna.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento de introducción

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos verticales

3

3

Sin peso

15 segundos

Sentadillas a caja alta

2

2

90-95% sentadilla

30 – 60 segundos

Sentadillas

1

4

60% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

1

4

70% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

3

80% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

2

85% sentadilla

120 segundos

Sentadilla con salto

4

8

20% sentadilla

60 segundos

Gemelos en máquina

4

12

60 segundos

Flexiones a una mano, asistidas

4

10 x brazo

60 – 90 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Remo con barra

5

5

75% remo con barra

120 – 180 segundos

Remo inverso

4

6 – 12

60 segundos

Encogimientos con barra

4

12

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

5 kg

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del lunes y martes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del lunes y martes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del lunes y martes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Jueves

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Peso muerto

1

5

50% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

60% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

70% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

75% peso muerto

120 segundos

Tirones de cadera en polea baja

4

8

60 segundos

Lanzamientos de balón medicinal

4

8

60 segundos

Facepull

4

12

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Soportes de press banca

3

40 segundos

80-90% press banca

15 segundos

Press banca agarre estrecho

5

5

65% press banca

120 – 180 segundos

Push press

4

8

40% press banca

60 – 90 segundos

Apertura con mancuernas

4

12

60 segundos

Sentadillas

4

8

80% peso máximo del lunes

90 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Capítulo 4: Aprende a medir tus máximos

A la hora de afrontar cualquier nuevo plan de entrenamiento es muy importante que emplees una semana para medir tus máximos en los ejercicios más importantes. Tomar máximos te puede ayudar muchísimo a la hora de seleccionar con cuánto peso y a qué intensidad deberías trabajar los próximos meses.

En el último paso previo antes del plan de entrenamiento completo, es necesario que conozcas tus repeticiones máximas en sentadilla, peso muerto, press banca y remo con barra, ya que posteriormente encontrarás los pesos de las rutinas como un porcentaje respecto a este valor.

Pero no te preocupes, ¡no estás solo! Aquí tienes el entrenamiento que puedes realizar esa semana para poder medir correctamente tus máximos de la mejor manera posible. Recuerda apuntarlos bien para poder utilizarlos después.

Entrenamiento para toma de máximos

Si conoces un máximo antiguo (de hace 1 a 3 meses) en tus ejercicios, el mejor sistema para tomar un nuevo máximo es,  durante la semana, realizar el siguiente entrenamiento para sentadilla, peso muerto, press banca y remo con barra. Así mismo, no tomes máximos en más de dos ejercicios el mismo día, es preferible que los repartas a lo largo de la semana.

Series de calentamiento (1 – 3 minutos de descanso).

Serie 1: 5 repeticiones 30 – 50 % del máximo.

Serie 2: 5 repeticiones 50 – 60 % del máximo.

Serie 3: 4 repeticiones 60 – 70 % del máximo.

Serie 4: 2 repeticiones 75 – 87 % del máximo.

Serie 5: 1 repetición 90 – 93 % del máximo.

Series de trabajo (3 – 4 minutos de descanso).

Serie 1: 1 repetición 100 % del máximo.

Series sucesivas: añade 2.5 kg en cada serie hasta que llegues a tu límite. En caso de que dudes si puedes completar una repetición, es mejor que seas conservador y dejes tu máximo en el peso anterior que intentar una repetición que puede que no completes.

¿Nunca has tomado tus pesos máximos? En este caso, lo mejor es que empieces tan solo con la barra y realices series de 5 a 1 repeticiones (decreciente según aumente el peso) añadiendo 5 – 10 kg al principio y después de 2.5 – 5 kg según avances.

Capítulo 5: Comienza el plan de entrenamiento. Semana 1.

¡Comienza el plan de entrenamiento! El plan de entrenamiento con rutinas para definición en el que podrás quemar grasa y ganar músculo a la vez y, lo mejor de todo, aprender cómo hacerlo para aplicarlo en tus próximas rutinas. Es posible conseguir tu cuerpo 10 y, sin duda, este entrenamiento te va a ayudar a lograrlo.

Si necesitas consejos sobre nutrición, al final de esta guía encontrarás unas pautas que te ayudarán a mejorar tu nutrición. Recuerda que una nutrición correcta es básica para conseguir perder peso, este plan de entrenamiento no es una excepción: para los mejores resultados deberás cuidar tu nutrición.

Puedes alcanzar mejores resultados durante este plan de entrenamiento que en tus anteriores 3 años de trabajo en el gimnasio. Aunque suena sensacionalista, aquí hay tendrás que esforzarte cada día para conseguir tu objetivo, tienes que ganarse cada uno de los resultados que esta rutina promete.  Es duro pero el resultado, sin duda, merece la pena. No tendrás que parecerte a nadie, no tendrás que aspirar a ser otra persona, serás el mejor TÚ. Entrenando cuerpo y mente.

Comienza el día en el que dejas atrás los interminables periodos de volumen y definición cuyo único resultado era volver al punto de partida. Este plan de entrenamiento te permitirá progresar de manera continua.

Calendario para la semana 1

Lunes: entrenamiento de piernas, énfasis en sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en remo.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: entrenamiento de piernas, énfasis en peso muerto.

Viernes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento para la semana 1

Nota previa: Cuando en la columna “peso” aparece “60% sentadilla”, quiere decir que el peso que utilices deberá ser el 60% del máximo de sentadilla que obtuviste durante la toma de máximos.

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos verticales

3

3

Sin peso

15 segundos

Sentadillas a caja alta

2

2

90-95% sentadilla

30 – 60 segundos

Sentadillas

1

4

60% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

1

4

70% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

3

80% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

2

85% sentadilla

120 segundos

Sentadilla con salto

4

8

20% sentadilla

60 segundos

Gemelos en máquina

4

12

60 segundos

Flexiones a una mano, asistidas

4

10 x brazo

60 – 90 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Remo con barra

5

5

80% remo con barra

120 – 180 segundos

Remo inverso

4

6 – 12

60 segundos

Encogimientos con barra

4

12

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

5 kg

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del lunes y martes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del lunes y martes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del lunes y martes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Jueves

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Peso muerto

1

5

50% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

60% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

70% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

80% peso muerto

120 segundos

Tirones de cadera en polea baja

4

8

60 segundos

Lanzamientos de balón medicinal

4

8

60 segundos

Facepull

4

12

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Soportes de press banca

3

40 segundos

80 – 90 % press banca

15 segundos

Press banca agarre estrecho

5

5

70% press banca

120 – 180 segundos

Push press

4

8

40 – 50 % press banca

60 – 90 segundos

Apertura con mancuernas

4

12

60 segundos

Sentadillas

4

8

80% peso máximo del lunes

90 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Capítulo 6: Semana 2

Durante la segunda semana del plan, realizarás la misma rutina pero introduciendo un aspecto fundamental que debería tener cualquier entrenamiento que realices: progresión de pesos. En tu entrenamiento lo encontrarás señalado con un asterisco (*) y se basa en el principio de sobrecarga.

Según este principio, si no quieres estancarte y quieres progresar continuamente, tu entrenamiento deberá evolucionar contigo y aumentar progresivamente las cargas que utilizas. Por ello, cada vez que completes las series y repeticiones prescritas para un ejercicio marcado en cuya casilla de “peso” encuentres un asterisco, deberás aumentar el peso para la siguiente semana.

Normalmente este peso será el mínimo que te permita el material que tienes en tu gimnasio. No te recomiendo subidas mayores a 5 kg, aunque si la única manera de aumentar el peso utilizado es subir 10 kg, como puede pasarte con los ejercicios de poleas, es preferible añadir una mancuerna de 2.5 a 3 kg al peso que utilizas, de tal manera que la subida de peso no sea excesiva.

Ejemplo de progresión

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Gemelos en máquina

4

12

*

60 segundos

Como puedes observar, el ejercicio “Gemelos en máquina” incluye un asterisco en su casilla de peso. Si la semana pasada completaste las 4 series de 12 repeticiones del ejercicio con, por ejemplo, 50 kg, esta semana deberías aumentar este peso entre 2.5 y 5 kg, hasta 52.5 o 55 kg.

En el caso de no completes todas las series,  deberías mantener ese peso hasta que consigas completarlo. Un ejemplo de ejercicio no completado sería el siguiente:

1 serie de 12 repeticiones de gemelos en máquina con 50 kg.

1 serie de 12 repeticiones de gemelos en máquina con 50 kg.

1 serie de 10 repeticiones de gemelos en máquina con 50 kg.

1 serie de 7 repeticiones de gemelos en máquina con 50 kg.

En este caso, deberías mantener el mismo peso la semana que viene con el fin de mantener una progresión correcta.

Calendario para la semana 2

Lunes: entrenamiento de piernas, énfasis en sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en remo.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: entrenamiento de piernas, énfasis en peso muerto.

Viernes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento para la semana 2

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos verticales

3

3

Sin peso

15 segundos

Sentadillas a caja alta

2

2

90-95% sentadilla

30 – 60 segundos

Sentadillas

1

4

60% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

1

4

70% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

3

80% sentadilla

120 segundos

Sentadillas

2

2

85% sentadilla

120 segundos

Sentadilla con salto

4

8

20% sentadilla

60 segundos

Gemelos en máquina

4

12

*

60 segundos

Flexiones a una mano, asistidas

4

10 x brazo

60 – 90 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Remo con barra

5

5

80% remo con barra

120 – 180 segundos

Remo inverso

4

6 – 12

*

60 segundos

Encogimientos con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

5 kg*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del lunes y martes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del lunes y martes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del lunes y martes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Jueves

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Peso muerto

1

5

50% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

60% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

70% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

80% peso muerto

120 segundos

Tirones de cadera en polea baja

4

8

*

60 segundos

Lanzamientos de balón medicinal

4

8

60 segundos

Facepull

4

12

*

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Soportes de press banca

3

40 segundos

80 – 90% press banca

15 segundos

Press banca agarre estrecho

5

5

70% press banca

120 – 180 segundos

Push press

4

8

40 – 50% press banca

60 – 90 segundos

Apertura con mancuernas

4

12

*

60 segundos

Sentadillas

4

8

80% peso máximo del lunes

90 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Dominadas

4

Sit ups

15

Capítulo 7: Semana 3. Comienza el entrenamiento en bloques

Te esperan grandes cambios esta semana. Introducirás por primera vez el entrenamiento en bloques en tu rutina habitual. Traté el qué son los bloques y sus beneficios en el capítulo 2, apartado “Trabajando en bloques”, pero no te preocupes, aquí tienes un resumen si no lo recuerdas bien:

“Un bloque es una selección de ejercicios (bien escogidos) que son realizados de forma continuada. Aunque guarda un parecido razonable con los circuitos, es mucho más específico puesto que su objetivo es entrenar la misma musculatura en diferentes puntos de la curva de fuerza/velocidad.

Los bloques incluyen descansos cortos entre cada ejercicio, siendo esta la mejor manera de mantener un ritmo cardíaco elevado para optimizar la pérdida de grasa y mejorar la condición física.”

Una vez que hayas repasado qué es un bloque, voy a explicarte qué es un “bloque soviético”. Este tipo de bloque está formado por dos ejercicios relacionados biomecánicamente, es decir, por ejercicios que se realizan con un movimiento parecido, utilizando los mismos músculos para ellos. El primero de estos ejercicios es de fuerza y el segundo un ejercicio de velocidad-fuerza. La teoría que está detrás de este entrenamiento es la potenciación post-activación, según la cual el ejercicio de fuerza supone una mejora en la activación nerviosa que conlleva un mejor rendimiento y una mayor Tasa de Desarrollo de Potencia, es decir, podrás aplicar más fuerza a la barra y podrás estimular más tus músculos.

Calendario para la semana 3

Lunes: bloques soviéticos de sentadilla y peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en remo.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque soviético de press banca y press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 3

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos con barra

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque soviético para sentadilla

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Saltos verticales”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

70% de sentadilla

60 – 90 segundos

Saltos verticales

8

Sin peso

60 – 90 segundos

Bloque soviético para peso muerto

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Buenos días

3

60% de peso muerto

60 – 90 segundos

Tirones de cadera en polea baja

8

5 kg menos que la semana pasada

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Gemelos en máquina

4

12

60 segundos

Press banca, agarre estrecho

4

8

80% del peso de la semana pasada

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

15 segundos

Rack pull

2

2

90 – 95% de peso muerto

30 – 60 segundos

Remo con barra

5

5

80% de remo con barra

120 – 180 segundos

Remo inverso

4

6

*

60 segundos

Encogimientos con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Lanzamientos de balón desde pecho

3

3

Balón medicinal

15 segundos

Bloque soviético para press banca

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca declinado”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca declinado

3

60% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

5 – 8

Sin peso

60 – 90 segundos

Bloque soviético para press vertical

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Push press

3

40% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas, pies en alto

5 – 8

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra, de pie

4

12

*

60 segundos

Curl de bíceps en polea

4

6 x brazo

Muy liviano, repeticiones explosivas*

60 segundos

Sentadillas

3

3

80% peso del lunes

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Peso muerto

1

5

50% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

60% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

70% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

80% peso muerto

120 segundos

Tirones de cadera en polea baja

4

8

*

60 segundos

Lanzamientos de balón medicinal

4

8

60 segundos

Facepull

4

12

*

60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 8: Semana 4.

Es gratificante el entrenamiento en bloques, ¿verdad? Es uno de esos entrenamientos que, cuando los terminas, te sientes como un superhéroe, capaz de levantar cualquier peso. ¿Quieres más cambios en los bloques de entrenamiento? Tranquilo, los irás introduciendo poco a poco, una rutina excesivamente caótica no te ayudaría por lo que veamos a por lo básico y fundamental: mejorar tu entrenamiento en bloques.

Para ello, esta semana aumentarás en un 5% más el peso utilizado en el primer ejercicio de cada bloque. Además de, por supuesto, continuar con tu progresión de pesos en todos aquellos ejercicios marcados con un asterisco en los que completes todas las series y todas las repeticiones.

Calendario para la semana 4

Lunes: bloques soviéticos de sentadilla y peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en remo.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque soviético de press banca y press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 4

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos con barra

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque soviético para sentadilla

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Saltos verticales”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

75% sentadilla

60 – 90 segundos

Saltos verticales

8

Sin peso

60 – 90 segundos

Bloque soviético para peso muerto

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Buenos días

3

65% peso muerto

60 – 90 segundos

Tirones de cadera en polea baja

8

*

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Gemelos en máquina

4

12

*

60 segundos

Press banca estrecho

4

8

*

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Remo con barra

5

5

80% remo con barra + 2.5 kg

120 – 180 segundos

Remo inverso

4

6 – 12

60 segundos

Encogimientos con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

5 kg*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Lanzamientos de balón desde pecho

3

3

Balón medicinal

15 segundos

Bloque soviético para press banca

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca declinado

3

65% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

5 – 8

60 – 90 segundos

Bloque soviético para push press

Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Push press

3

45% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pies elevados

5 – 8

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Curl de bíceps en polea

4

6

*

60 segundos

Sentadillas olímpicas

3

3

80% del peso utilizado el lunes

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Rack pull

2

2

90-95% peso muerto

30 – 60 segundos

Peso muerto

1

5

50% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

60% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

70% peso muerto

120 segundos

Peso muerto

1

5

80% peso muerto + 5 kg

120 segundos

Tirones de cadera en polea baja

4

8

*

60 segundos

Lanzamientos de balón medicinal

4

8

*

60 segundos

Facepull

4

12

*

60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.

¿Cuántas vuelta tienes que hacer?

1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.

2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.

3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Flexiones pliométricas

4

Remo inverso

4

Saltos a caja

4

Plancha

1 minuto

Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg)

15

Lanzamientos de balón medicinal

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 9: Semana 5. Nuevos bloques de entrenamiento

En las pasadas dos semanas has podido estar disfrutando de la experiencia y la efectividad de los denominados “bloques soviéticos”. Estos suponen una buena introducción al entrenamiento en bloques y su eficacia ha sido demostrada desde hace muchos años. Son capaces de mejorar tu rendimiento deportivo a la vez que mejoran tu musculatura en general.

No obstante, en esta guía tú estás buscando perder grasa a la vez que ganas músculo, y para ello no te valdrá tan solo con un bloque que te permita ganar músculo y mejorar te rendimiento, necesitarás que incluya una liberación hormonal de catecolaminas lo suficientemente importante como para provocar una pérdida de grasa a la vez que ganas músculo.

¿Qué necesitas para ello? Ejercicios de velocidad y ejercicios de velocidad-fuerza. Este tipo de ejercicios se realiza sin peso extra o con un una intensidad baja pero con velocidades muy altas. Estos ejercicios guardan un parecido enorme con los sprints, y la investigación del doctor Heydari “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” encontrarás:

“Los sprints obligaron al cuerpo a segregar niveles altos de un grupo de hormonas específico, llamadas catecolaminas, las cuales producen la liberación de grasa, especialmente la abdominal y visceral, para que pueda ser quemada mediante el trabajo de los músculos.”

Ahí está la clave para lograr tu objetivo, los bloques evolucionarán a bloques con tres ejercicios en diferentes puntos de la curva fuerza-velocidad, lo cual te permitirá lograr tus objetivos en el gimnasio.

Cómo organizar el nuevo entrenamiento en bloques

Por supuesto, en esta guía tendrás planificado  el entrenamiento en bloques de esta y próximas semanas. Sin embargo, es posible que te interese saber cómo realizarlos para aplicarlo en futuros entrenamientos o tienes curiosidad de aprender más sobre este método:

Se realizarán dos bloques semanales, uno para torso y otro para pierna, en días no consecutivos. Los otros dos días constarán de un ejercicio de levantamiento pesado y trabajo extra de musculación.

Se alternarán dos bloques diferentes: durante las semanas 5, 7, 9 y 11 se trabajarán bloques de sentadillas para pierna y bloque de press vertical para torso. Durante las semanas 6, 8, 10 y 12 se trabajarán bloques de peso muerto para pierna/espalda y bloque de press banca para torso.

Cada bloque se compondrá de 3 ejercicios, los cuales podrán ser clasificados en alguno de estos grupos:

Ejercicios de sobrecarga: movimientos parciales con cargas superiores al 90%.

Ejercicios de fuerza: realizados con cargas superiores al 60%.

Ejercicios de velocidad/fuerza: realizados con cargas inferiores al 60%.

Ejercicios pliométricos: realizados solo con peso corporal.

Dependiendo del objetivo que estés persiguiendo el entrenamiento de bloques cambiará, sin embargo, no hay división de entrenamiento por objetivos durante esta semana y la siguiente.

La progresión de cargas no será la misma que para los demás ejercicios, se especificará claramente cuándo y de qué manera se debe aumentar el trabajo de bloques.

Si algún día durante el trabajo en bloques sientes algún tipo de mareo o dificultad para respirar (posiblemente producida por una alergia) aumenta los descansos entre ejercicios o realízalos como si se tratase de una rutina tradicional.

Calendario para la semana 5

Lunes: bloque de entrenamiento para sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 5

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Saltos con barra

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para sentadilla

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

70% sentadilla

60 – 90 segundos

Buenos días con salto

8 – 10

20% peso muerto

60 – 90 segundos

Saltos de longitud

8 – 10

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Press banca

5

5

50% press banca

60 – 90  segundos

Press banca inclinado con mancuernas

4

8

*

60 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones con pies elevados

3

5

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press vertical

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar parcial, sentado

3

60% press banca

60 – 90 segundos

Push press

5

40% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Peso muerto

5

5

50% peso muerto

120 segundos

Sentadillas

4

8

80% del peso utilizado el lunes

120 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 10: Semana 6. Calentamientos más efectivos

Tal y como pudiste ver la semana anterior, es hora de rotar los bloques para que realices bloques de peso muerto y press banca esta semana. Con los bloques soviéticos realizabas dos bloques cada día, sin embargo, estos son mucho más intensos y cada vez añadirás más peso a cada uno de los ejercicios, por lo que realizar dos el mismo día sería excesivo. Además, empezarás los entrenamientos del lunes con un nuevo sistema de calentamiento para hacer una buena puesta a punto después del descaso del domingo.

Este calentamiento se conoce como CNS intensive training, o entrenamiento intensivo del sistema nervioso central, y consiste en realizar un circuito de tres ejercicios con únicamente fase positiva (recuerda la importancia de eliminar la fase negativa para aumentar la frecuencia de entrenamiento) y potencia para aumentar la estimulación del sistema nervioso central antes del entrenamiento. De esta manera conseguirás rendir mejor en tu entrenamiento y podrás realizar de una manera más explosiva los ejercicios del bloque.

¿Por qué no empecé con estos bloques directamente?

Es posible que te estés preguntando por qué, si estos nuevos bloques de tres ejercicios son mejores y te ayudarán mejor a lograr el cuerpo que deseas, no has empezado por ellos. Durante la semana de adaptación pudiste comprobar lo importante que resulta empezar desde abajo, lo fundamental y lo básico para conseguir ascender hasta el pico de la montaña.

Con los bloques soviéticos has creado una base física muy importante sobre la cual podrás sustentar todo el progreso que está produciéndose en tu cuerpo: te notarás más ágil, más fuerte y con un cuerpo más atractivo.

Calendario para la semana 6

Lunes: bloque de entrenamiento para peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press vertical.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press banca.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en sentadillas.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 6

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para peso muerto

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Rack pull”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Peso muerto              ”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Lanzamientos de balón”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Rack pull

3

90% peso muerto

60 – 90 segundos

Peso muerto

5

70% peso muerto

60 – 90 segundos

Lanzamientos de balón

8 – 10

Balón medicinal

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Sentadillas

3

5

55% sentadilla

60 – 90 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar sentado

4

8

50% press banca

60 segundos

Push press

4

8

40% press banca

120 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press banca

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca agarre estrecho”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Speed press banca”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca agarre estrecho

3

70% press banca

60 – 90 segundos

Speed press banca

5

40% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas con peso corporal

3

5

Sin peso

15 segundos

Sentadillas

5

5

60% sentadillas

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 11: Semana 7. Progresa sin parar

¡Enhorabuena! Estás en el ecuador del plan de entrenamiento y en tu cuerpo ya puedes ir viendo signos del progreso que estás realizando. Durante esta séptima semana, retomarás la progresión de cargas, tanto en el trabajo en bloques como en el resto de ejercicios. En el caso del entrenamiento en bloques, las progresiones no son muy elevadas, ¡pero no te dejes engañar! Tienes que progresar en 3 ejercicios diferentes y cualquier aumento de peso o repeticiones por sesión es clave para producir un estímulo cada vez mayor. Además, en press banca y peso muerto también aumentarás las cargas que estás manejando, recuerda darle velocidad a esa barra para poder obtener los mejores resultados.

A modo de recordatorio, aquellos otros ejercicios que no estén en los bloques y estén señalados con un asterisco en la casilla de “peso”, deberías mantener el mismo criterio que hasta ahora para progresar: siempre que alcances el número prescrito  de repeticiones con un cierto peso, al día siguiente deberías añadir de 2.5 a 5 kg más en dicho ejercicio. Esto te permitirá progresar no solo en los grandes ejercicios, y así te permitirá experimentar una mayor ganancia de músculo al combinar un trabajo multiarticular pesado con ejercicios de aislamiento progresivos. Esta es la clave para el éxito de un plan de entrenamiento.

Calendario para la semana 7

Lunes: bloque de entrenamiento para sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 7

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para sentadilla

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

70% sentadilla + 5kg

60 – 90 segundos

Buenos días con salto

9 – 11

20% peso muerto

60 – 90 segundos

Saltos de longitud

9 – 11

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Press banca

5

5

50% press banca + 7.5 kg

60 – 90  segundos

Press banca inclinado con mancuernas

4

8

*

60 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones con pies elevados

3

5

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press vertical

Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press militar parcial, sentado”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Push press”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar parcial, sentado

3

60% press banca + 5kg

60 – 90 segundos

Push press

6

40% press banca

60 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

60 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Peso muerto

5

5

50% peso muerto + 10 kg

120 segundos

Sentadillas

4

8

80% del peso utilizado el lunes

120 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 12: Semana 8. Esfuerzo y dedicación

Esfuerzo y dedicación han sido siempre las claves para conseguir recoger frutos de cualquier proyecto u objetivo que te marques. Haber llegado ya hasta aquí dice mucho de las ganas y el coraje que muestras para lograr lo que quieres: y ese esfuerzo jamás será en vano.

Mírate en el espejo, obsérvate y verás como todo cambia en algo más de dos meses. Cuando empezaste, es posible que no estuvieses del todo contento con tu cuerpo y, ahora, estoy seguro de que te verás cada vez más cerca del cuerpo que deseas tener. Aunque tu vista puede ser a veces traicionera ya que, como te ves a diario resulta difícil medir los progresos en tu cuerpo, los pesos que manejas en el gimnasio hablarán por ti.

Continúa así, en cualquiera de los aspectos de tu vida, y estoy seguro de que conseguirás cualquier objetivo que te propongas: el éxito estará esperándote con las puertas abiertas.

Calendario para la semana 8

Lunes: bloque de entrenamiento para peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press vertical.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press banca.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en sentadillas.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 8

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para peso muerto

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Rack pull”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Peso muerto              ”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Lanzamientos de balón”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Rack pull

3

90% peso muerto

30 – 90 segundos

Peso muerto

5

70% peso muerto + 5 kg

30 – 90 segundos

Lanzamientos de balón

9 – 12

Balón medicinal

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Sentadillas

3

5

55% sentadilla

60 – 90 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar sentado

4

8

50% press banca + 2.5

60 segundos

Push press

4

8

40% press banca + 2.5

120 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press banca

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca agarre estrecho”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Speed press banca”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca agarre estrecho

3

70% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Speed press banca

5

40% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas con peso corporal

3

5

Sin peso

15 segundos

Sentadillas

5

5

60% sentadillas + 10 kg

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 13: Semana 9. Punto de inflexión

Has alcanzado el punto de no retorno. El punto en el que tu cuerpo ha amoldado a los cambios y en el que ya no hay lugar para volver a atrás y perder todo lo ganado. Lo que te has ganado, es tuyo, y ese mejor tú nadie podrá arrebatártelo.

Aun así, no te confíes, porque los mejores resultados solo serán obtenidos si todas y cada una de las semanas te esfuerzas en tu entrenamiento. ¿Estás preparado para la siguiente? Porque los bloques siguen complicándose y exigirán más a tu cuerpo y a tu mente.

Durante esta semana es aconsejable que te vuelvas a pesar y, si estás siguiendo también mis consejos de alimentación, recalcules tus necesidades calóricas. Tu peso habrá cambiado y para continuar en esa línea deberás adaptarte a las nuevas circunstancias y a tu nuevo cuerpo.

Calendario para la semana 9

Lunes: bloque de entrenamiento para sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 9

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para sentadilla

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

70% sentadilla + 10 kg

30 – 90 segundos

Buenos días con salto

8 – 10

20% peso muerto + 5 kg

30 – 90 segundos

Saltos de longitud

10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Press banca declinado

5

5

50% press banca + 10 kg

60 – 90  segundos

Press banca inclinado con mancuernas

4

8

*

60 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones con pies elevados

3

5

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press vertical

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press militar”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Push press”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar

3

60% press banca

30 – 90 segundos

Push press

6

40% press banca

30 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Peso muerto

5

5

50% peso muerto + 15 kg

120 segundos

Sentadillas

4

8

80% del peso utilizado el lunes

120 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 14: Semana 10. Mejorando el press banca y el peso muerto

Hasta ahora, habrás podido ir observando que el entrenamiento va adquiriendo mayor dificultad cada día. Sin embargo, existen saltos que marcan la diferencia entre diferentes fases de un entrenamiento. Esta semana es uno de esos saltos. El entrenamiento con peso muerto y press banca que realizarás esta semana se intensificará mucho ya que modificaremos tanto los pesos en alguno de los ejercicios de los bloques, como el número de repeticiones a realizar.

Recuerda que a la hora de entrenar es muy conveniente dejar el ego de lado, la intensidad de cada entrenamiento es muy elevada y, si lo necesitas, no dudes en alargar un poco más tus descansos entre series.

Calendario para la semana 10

Lunes: bloque de entrenamiento para peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press vertical.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press banca.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en sentadillas.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 10

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para peso muerto

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Peso muerto”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Tirones de cadera en polea baja”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Lanzamientos de balón”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Peso muerto

3

75% peso muerto + 15 kg.

30 – 90 segundos

Tirones de cadera en polea baja

8 – 10

*

30 – 90 segundos

Lanzamientos de balón

10 – 12

Balón medicinal

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Sentadillas

3

5

60% sentadilla

60 – 90 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar sentado

4

8

50% press banca + 5 kg

60 segundos

Push press

4

8

40% press banca + 2.5 kg

120 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press banca

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca agarre estrecho”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Speed press banca”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca agarre estrecho

5

70% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Speed press banca

6

40% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas con peso corporal

3

5

Sin peso

15 segundos

Sentadillas

5

5

60% sentadillas + 15 kg

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 15: Semana 11. Continuando hacia la meta

Es muy importante que todo cambio en tu vida se implemente poco a poco y de manera continuada. El caos no ayuda a lograr objetivos y es peligroso afrontar demasiados cambios a la vez, ya que lo que antes era beneficioso puede convertirse en pernicioso.

Por ello mismo, en tus planes de entrenamiento siempre deberían existir semanas como esta: con progresos y sin grandes cambios. Esta es la calma antes de la tormenta, antes de la intensificación y de la recta final del plan de entrenamiento.

Calendario para la semana 11

Lunes: bloque de entrenamiento para sentadilla.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press banca.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press vertical.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en peso muerto.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 11

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para sentadilla

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

3

70% sentadilla + 15 kg

30 – 90 segundos

Buenos días con salto

8 – 10

20% peso muerto + 5 kg

30 – 90 segundos

Saltos de longitud

11

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Sin peso

15 segundos

Press banca declinado

5

5

50% press banca + 15 kg

60 – 90  segundos

Press banca inclinado con mancuernas

4

8

*

60 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones con pies elevados

3

5

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press vertical

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press militar parcial, sentado”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Push press”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar

3

60% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Push press

6

40% press banca + 5 kg

30 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

Sin peso

15 segundos

Peso muerto

5

5

50% peso muerto + 20 kg

120 segundos

Sentadillas

4

8

80% del peso utilizado el lunes

120 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 16: Semana 12.

Calendario para la semana 12

Lunes: bloque de entrenamiento para peso muerto.

Martes: entrenamiento de torso, énfasis en press vertical.

Miércoles: sesión de recuperación.

Jueves: bloque de entrenamiento para press banca.

Viernes: entrenamiento de pierna, énfasis en sentadillas.

Sábado: sesión de recuperación.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 12

Lunes

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Mountain climbers

3

30 segundos

15 segundos

Bloque de entrenamiento para peso muerto

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Peso muerto”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Tirones de cadera en polea baja”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Lanzamientos de balón”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Peso muerto

3

75% peso muerto + 18 kg.

30 – 90 segundos

Tirones de cadera en polea baja

8 – 10

*

30 – 90 segundos

Lanzamientos de balón

12

Balón medicinal

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Curl de bíceps con barra

4

12

*

60 segundos

Sentadillas

3

5

60% sentadilla

60 – 90 segundos

Hiperextensiones con lastre

4

12

*

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Martes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Press militar sentado

4

8

50% press banca + 5 kg

60 segundos

Push press

4

8

40% press banca + 2.5 kg

120 segundos

Press francés

3

10

*

60 segundos

Remo en polea baja, agarre cuerda

4

8

*

90 segundos

Dominadas con lastre

3

5

*

60 segundos

Miércoles

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Jueves

Calentamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Flexiones pliométricas

3

3

Solo barra

15 segundos

Bloque de entrenamiento para press banca

Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.

Nota: Primero realiza “Press banca agarre estrecho”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Speed press banca”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca agarre estrecho

5

70% press banca + 12 kg

30 – 90 segundos

Speed press banca

6

40% press banca + 7 kg

30 – 90 segundos

Flexiones pliométricas

8 – 10

Sin peso

30 – 90 segundos

Trabajo adicional

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12

*

60 segundos

Sit up

4

15

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas con peso corporal

3

5

Sin peso

15 segundos

Sentadillas

5

5

60% sentadillas + 20 kg

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Curl de bíceps

4

10

*

45 – 60 segundos

Press francés

4

10

*

45 – 60 segundos

Sábado

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Capítulo 17: Semana 13. Supera tus límites

Por fin, entras de lleno en la recta final de este plan de entrenamiento. La recta en la que tendrás que demostrarte a ti mismo todo lo que has progresado y todo lo que eres capaz de hacer por ti mismo. Es hora de superar tus límites y de que marques la línea que separa el antes del después. Suerte y… empezamos.

Demuéstrate a ti mismo de qué eres capaz

He planteado todo este plan de entrenamiento y lo he diseñado al milímetro para una persona valiente y dedicada como tú. Sé que eres capaz de enfrentarte a esta semana, lo único que queda es que te lo demuestres a ti mismo. Es hora de que veas en qué consiste esta recta final del entrenamiento, es hora de ver cuál es el resultado de entrenar cuerpo y mente por igual, es hora de ver cómo te has convertido en un mejor TÚ.

Tú escribes tus límites. Esto es solo papel, tu esfuerzo es el que convierte las palabras en una realidad.

Tu objetivo de esta semana es intentar batir el entrenamiento. Es posible que no completes el entrenamiento al 100% puesto que es muy exigente, sin embargo, esto es normal y, a la vez, sano. Conviene que recuerdes que vas al gimnasio a entrenar, a batirte, no a realizar una rutina que sabes de sobra que puedes con ella. Es parte del entrenamiento  de tu mente y hay que estar preparado para ello.

¿Puedes comer más esta semana?

Tanto en esta semana, como en la próxima, podría permitirse un consumo calórico un poco mayor. ¿De cuánto tiene que ser este aumento y por qué podrías realizarlo? Mi consejo es que sea de entre 150 y 200 Kcal  más el lunes, miércoles y viernes. La razón por la que se permite es que tus entrenamientos estas dos semanas serán mucho más exigentes y tendrán un requerimiento calórico superior.

Calendario para la semana 13

Lunes: máximos en sentadillas.

Martes: sesión de recuperación.

Miércoles: máximos en press banca.

Jueves: sesión de recuperación.

Viernes: máximos en rack pull.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 13

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Saltos verticales

3

15 segundos

15 segundos

Sentadillas

1

10

Solo barra

30 segundos

Sentadillas

1

5

30% sentadilla

30 segundos

Sentadillas

1

5

60% sentadilla

60 – 90 segundos

Sentadillas

1

5

60% sentadilla + 25 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

3

60% sentadilla + 30 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

2

60% sentadilla + 35 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 37 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 40 kg

120 – 240 segundos

Peso muerto

3

5

70% peso muerto

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Martes

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Miércoles

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Flexiones pliométricas

3

15 segundos

15 segundos

Press banca

1

10

Solo barra

30 segundos

Press banca

1

5

30% press banca

30 segundos

Press banca

1

5

70% press banca

60 – 90 segundos

Press banca

1

5

70% press banca + 10 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

3

70% press banca + 13 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

2

70% press banca + 15 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

1

70% press banca + 18 kg

120 – 240 segundos

Press banca

2

1

70% press banca + 20 kg

120 – 240 segundos

Curl de bíceps con barra

4

10

*

60 segundos

Press francés

4

10

*

60 segundos

Fondos

3

15

90 segundos

Jueves

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

20 segundos

Rack pull

1

10

50% peso muerto

15 segundos

Rack pull

1

5

70% peso muerto

30 segundos

Rack pull

2

3

90% peso muerto

30 segundos

Rack pull

1

3

90% peso muerto + 5 kg

60 – 90 segundos

Rack pull

2

1

90% peso muerto + 10 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

Máximas

90% de peso muerto

120 – 240 segundos

Press militar

4

12

40% press banca

60 segundos

Curl de bíceps con barra

4

10

*

60 segundos

Capítulo 18: Semana 14.

No sirve de mucho tener un cuerpo poderoso si tu mente no es fuerte. La fuerza física acabará por quebrar y será la fuerza mental la que te mantendrá en pie sea cual sea el esfuerzo a acometer, en cualquier aspecto de tu vida. Seguramente, el mayor beneficio que te puedes llevar de este plan de entrenamiento no es solo el cuerpo más atractivo y bonito que tienes, sino también a haber aprendido a entrenar tu mente en consonancia con tu cuerpo.

Esta es la última semana de intensificación. Las últimas dos semanas del plan de entrenamiento son entrenamientos de descarga para que tanto tus  músculos como tu sistema nervioso se recuperen correctamente. Durante esta fase de descarga es muy posible notes ganancias de fuerza y musculatura, ya que es durante periodos de descanso cuando tu cuerpo realiza las mayores adaptaciones.

¿Superaste la anterior semana?

¿Lograste completar los entrenamientos de la semana anterior? Si no es así, esta semana deberías repetir el entrenamiento de la semana 12. Esto no significaría que das un paso atrás, precisamente el reto es enfrentarse a entrenamientos muy exigentes que te permitan escribir tus nuevos límites. El simple hecho de que hayas llegado hasta aquí y realices estos entrenamientos ya son marca innegable de tu éxito.

Si por el contrario, completaste los entrenamientos de la semana anterior, prepárate para la última semana de intensificación antes de un merecido descanso. La intensidad en sentadilla y rack pull aumentan y el resto del entrenamiento es el mismo. Por supuesto, en la serie de repeticiones máximas de rack pull, intenta batir el número de repeticiones de la anterior semana.

Calendario para la semana 14

Lunes: máximos en sentadillas.

Martes: sesión de recuperación.

Miércoles: máximos en press banca.

Jueves: sesión de recuperación.

Viernes: máximos en rack pull.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Entrenamiento semana 14

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Saltos verticales

3

15 segundos

15 segundos

Sentadillas

1

10

Solo barra

30 segundos

Sentadillas

1

5

30% sentadilla

30 segundos

Sentadillas

1

5

60% sentadilla

60 – 90 segundos

Sentadillas

1

3

60% sentadilla + 25 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

2

60% sentadilla + 30 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 35 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 37 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 40 kg

120 – 240 segundos

Sentadillas

1

1

60% sentadilla + 43 kg

120 – 240 segundos

Peso muerto

3

5

70% peso muerto

120 segundos

Extensiones de pierna en máquina

3

10

*

60 segundos

Gemelos en máquina

4

15

*

60 segundos

Martes

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Miércoles

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Burpees

3

30 segundos

15 segundos

Flexiones pliométricas

3

15 segundos

15 segundos

Press banca

1

10

Solo barra

30 segundos

Press banca

1

5

30% press banca

30 segundos

Press banca

1

5

70% press banca

60 – 90 segundos

Press banca

1

5

70% press banca + 10 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

3

70% press banca + 15 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

2

70% press banca + 18 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

1

70% press banca + 20 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

1

70% press banca + 25 kg

120 – 240 segundos

Curl de bíceps con barra

4

10

*

60 segundos

Press francés

4

10

*

60 segundos

Fondos

3

15

90 segundos

Jueves

Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas con salto

4

Plancha

1 minuto

Remo inverso

4

Lanzamientos de balón

4

Sprint

10 – 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Dominadas

3

3

20 segundos

Rack pull

1

10

50% peso muerto

15 segundos

Rack pull

1

5

70% peso muerto

30 segundos

Rack pull

2

3

90% peso muerto

30 segundos

Rack pull

1

3

90% peso muerto + 5 kg

60 – 90 segundos

Rack pull

2

1

90% peso muerto + 10 kg

120 – 240 segundos

Press banca

1

Máximas

90% de peso muerto

120 – 240 segundos

Press militar

4

12

40% press banca

60 segundos

Curl de bíceps con barra

4

10

*

60 segundos

Capítulo 19: Semanas 15 y 16.

Han sido 16 semanas intensivas, estoy seguro de que algunas infernales para ti, en las cuales te he intentado enseñar cómo otro tipo de entrenamiento es posible en el gimnasio. Hay vida más allá de las rutinas Weider, hay vida más allá del 5×5, hay vida más allá del entrenamiento tradicional. En cualquier caso espero que te lleves, además de un cuerpo más atractivo y sano, la lección de que todo objetivo se consigue si pones medios para ellos, y que el objetivo de quemar grasa y ganar músculo es a la vez viable e incluso eficaz.

Espero que hayas aprendido mucho durante estos meses, que apliques tus nuevos conocimientos en futuros entrenamientos y que, sobretodo, cuide a ese mejor tú en el que te has convertido después de las sucesivas semanas de entrenamiento.

Así pues vamos a terminar con buen pie con estas dos semanas de descarga. ¡Ah! Y no olvides que, este entrenamiento puedes repetirlo cuando quieras. Únicamente deberás realizar una nueva toma de máximos y… ¡de vuelta a empezar y a seguir mejorando!

Calendario para las semanas 14 y 15

Lunes: entrenamiento de piernas.

Martes: descanso.

Miércoles: entrenamiento de torso.

Jueves: descanso.

Viernes: entrenamiento fullbody.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso

Entrenamiento semana 14 y 15

Lunes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Sentadillas

4

10

65% sentadilla

120 segundos

Prensa

5

15

90 segundos

Curl de pierna

3

12

60 segundos

Gemelos en máquina

5

15

60 segundos

Miércoles

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Press banca

4

10

65% press banca

120 segundos

Dominadas

4

10

90 segundos

Fondos

4

10

90 segundos

Remo con mancuerna

4

12

60 segundos

Plancha

4

1 minuto

60 segundos

Viernes

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso

Descanso

Peso muerto

4

10

65% peso muerto

120 segundos

Press militar

4

10

35% press banca

120 segundos

Elevaciones laterales con mancuernas

4

12

60 segundos

Pájaros

4

12

60 segundos

Prensa

5

15

90 segundos

Gemelos en máquina

5

15

60 segundos

Mi más sincera enhorabuena, ¡has completado el plan de entrenamiento!

Capítulo 20. Consejos sobre alimentación. Cómo calcular cuántas calorías consume tu metabolismo

A la hora de hablar de alimentación, es básico que conozcas cuántas calorías consume tu cuerpo a lo largo del día, ya que de este valor dependerá el resto de variables de tu alimentación: déficits y superávits calóricos. Por ello, lo primero que deberías calcular es tu requerimiento energético con la fórmula de Harris Benedict:

Para hombres: [655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x tu edad)] x actividad.

Para mujeres: [66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6.8 x tu edad)] x actividad.

La actividad es un valor entre 1.2 y 1.9 que mide la cantidad de trabajo físico que realiza una persona a lo largo del día:

Personas sedentarias: 1.2.

Actividad ligera (si practicas deporte de 1 a 3 veces por semana): 1.375.

Actividad moderada (si practicas deporte de 3 a 5 veces por semana): 1.55.

Actividad alta (si practicas deporte a diario): 1.725.

Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9.

Para este plan de entrenamiento, mi consejo es que escojas el factor de actividad moderada 1.55. Sin embargo, si tu empleo exige un esfuerzo físico importante, escoge el factor de actividad alta 1.725.

Capítulo 21. ¿Es posible quemar grasa y ganar músculo a la vez?

Es necesario hablar sobre cómo hay que comer durante un plan de entrenamiento que permita quemar grasa ganar músculo a la vez.

¿Dónde está el gran error nutricional que te puede impedir ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Es posible que hasta ahora pienses que nuestro cuerpo se reinicia cada día, que cuando te acuestas se aprieta un botón mágico que calcula tu déficit calórico y pierde grasa en consonancia. Hasta ahora, en eso se han basado muchas dietas que has visto: calcular los requerimientos diarios y añadir un superávit o déficit con el objetivo de definir o de ganar masa magra. Obviamente, ese método es útil y efectivo, sin embargo, no lo es a la hora de conseguir lo que buscarás con este plan de entrenamiento.

Piensa en tu entrenamiento, ¿haces una rutina diaria, con los mismos ejercicios todos los días? No. Tienes un mesociclo (por ejemplo, 4 semanas de entrenamiento donde hay 2 días de entrenamiento de piernas y otros 2 días de torso por semana), un microciclo (de semana a semana cambias los pesos, o incluso algún ejercicio) o, en ocasiones, un macrociclo. ¿Por qué no haces lo mismo con tu dieta?

Periodización dietética

Tu dieta se ha centrado en conseguir un “déficit/superávit diario absoluto”, es decir, si tus requerimientos diarios son de 2500 kcal y tomas 3000 kcal, tuviste un superávit diario absoluto (SDA) del 20 %. Si por el contrario, tomas 2200 kcal, tuviste un déficit diario absoluto (DDA) del 12 %. ¿Crees que esas calorías totales diarias van a determinar cuánto y cómo creces o pierdes grasa?

No totalmente, pero veamos el por qué. En realidad, no has estado en un déficit del 12% todo el día, hubo periodos donde estuviste en estados catabólicos diferentes y, lo más seguro, estuviste durante algunas horas estado incluso anabólico, justo después de las comidas más importantes. Resulta obvio que no obtendrás el mismo resultado si ese estado anabólico lo induces por una comida importante a cualquier hora que si lo haces justo después de entrenar, aun cuando el DDA fuese el mismo en ambos casos. Los niveles hormonales varían a lo largo del día, al igual que su comportamiento frente a la ingesta de calorías, será después del entrenamiento cuando los niveles hormonales serán más altos y aparecerá esa “ventana anabólica” de la cual debemos aprovecharnos.

Es posible ganar músculo durante ciertos periodos del día aunque estemos el resto del día en déficit calórico, permitiendo la pérdida de grasa. Esto solo es posible cuando dejemos de pensar que nuestro cuerpo es una máquina que automáticamente ha gastado X calorías y debemos tomar Y calorías para crecer o definir.

Si observas la cantidad de calorías que quemas al día y cuántas ingieres (durante tus comidas). Si en total gastas 2750 kcal e ingieres 2700, resultando un DDA del 2 %. Sin embargo, no tienes por qué estar en estado catabólico (ingiriendo menos calorías de las que consumes) todo el día. Si restases al número de calorías que has comido el número de calorías gastadas, comprobarías que existen periodos durante los cuales estabas en superávit calórico, por ejemplo en el desayuno y antes y después de entrenar. Sin embargo, ¡también observarías que hay periodos durante los cuales el déficit calórico es muy alto, hasta del 30 – 40%!

Sería un grave error considerar que el cuerpo ha estado continuamente sometido a un déficit calórico del 2 %. El método más efectivo para controlar la pérdida de grasa y las ganancias de músculo será:

Generar superávits calóricos cuando el cuerpo se encuentre en un estado hormonal más anabólico y cuando más energía necesitemos (al levantarnos, pre-entrenamiento y post-entrenamiento)

Generar déficits calóricos el resto del día.

¿Significa que debes controlar hora a hora cuántas calorías has gastando y cuántas has consumido? ¡Por supuesto que no! Significa que deberías variar los macronutrientes según el periodo de día en el que nos encontremos: periodización dietética. Además, como último punto importante de esta periodización, debería de variar según cuál sea tu objetivo, creando un calendario de dieta que nos permita aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento (los días de entrenamiento intentaremos que haya superávit calórico durante la mayor parte del día) y recortar calorías los días de descanso (disminuyendo los carbohidratos). Aunque parece complicado, existen métodos para controlarlo de manera sencilla.

Es imposible calcular tu consumo calórico basal a todas horas, resulta obvio. Sin embargo, podemos hacer una serie de aproximaciones sin riesgo de equivocarnos que nos ayudarán a controlar tanto el superávit como el déficit calórico:

Las comidas principales deben ser el desayuno y el post-entreno. En caso de entrenar por la mañana, también lo será la comida de mediodía. En caso de entrenar por la tarde puede elegirse entre la comida de mediodía o la cena.

Los días sin entrenamiento, la comida y la cena se convierten en comidas principales.

Debe haber al menos 3 comidas no-principales. El aporte calórico de las mismas dependerá del objetivo que se deseé alcanzar, pero deben estar situadas a media mañana, la merienda y la cena. La comida pre-entreno coincide con la de media mañana si entrenas por la mañana o con la merienda si entrenas por la tarde.

En días con déficit calórico, es preferible quitar calorías de las comidas no-principales. En caso de quitar de una principal, evitar a toda costa recortar de desayuno o post-entreno.

En el caso de las comidas no-principales, si nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible (ver el siguiente punto “Escoge tu objetivo”) su cometido será alargar los periodos de déficit calórico. Si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible su cometido será alargar los periodos de superávit calórico si el cuerpo se encuentra en un estado hormonal elevado.

Trascurridos 3 horas desde la última comida, los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender respecto a los valores normales. Unos niveles bajos en azúcar, conllevaría que la gluconeogénesis pudiese consumir parte del músculo (obviamente, consumirá muy poco, pero si este proceso se alargar en el tiempo durante varios días, la pérdida de músculo será notable), además de aumentar el hambre y producir reacciones hiperinsulínicas en la próxima comida. Para evitar esta bajada en los niveles de azúcar, podemos tomar un tentempié o una comida no-principal 3 horas después de haber comido.

Nunca superaremos un déficit o superávit calórico de más de 300 a 400 kcal. Por lo que evitaremos comidas de más de 700 kcal y cumpliremos con 6 (no alargar más de 3 horas sin comer). Una ingesta excesiva de calorías puede llevar a nuestro cuerpo a no poder procesarlas todas y, en última estancia, acumular grasa corporal.

Capítulo 22. Cómo organizar los días de déficit o superávit

Días de déficit calórico

Serán días bajos en carbohidratos, el recorte calórico respecto a los días de superávit será principalmente la eliminación de la ingesta de carbohidratos en varias de las comidas.

Macronutrientes para días de déficit

Estos ratios son aproximados, sin embargo dan una idea de cómo estructurar la dieta. Estos datos son válidos sea cual sea el objetivo que has escogido.

Carbohidratos: 1.5 – 2.5 gramos / kg de peso corporal. En el caso de los objetivos 2 y 3, si coincide con un día de entrenamiento principal con uno de déficit, acerca el ratio a 2.5. Si, por el contrario, coincide con un día de entrenamiento secundario, acerca el ratio a 1.5-2.

Proteína: 2 gramos / kg de peso corporal.

Grasa: Resto.

Así mismo, como ya hablamos en nuestra anterior publicación, buscaremos el déficit o el superávit calórico en diferentes partes del día para maximizar las ganancias de músculo y las pérdidas de grasa. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a ello.

Evitaremos el déficit durante los siguientes periodos del día:

Desayuno. Debe de ser una comida principal, con carbohidratos y proteína.

Post-entrenamiento. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos  y proteína para optimizar la recuperación muscular.

Siguiente post-entrenamiento (si entrenas por la mañana, la comida; si entrenas por la tarde, la cena). Debe de ser una comida principal, alta en grasas.

Nota para quienes entrenen por la tarde: El entrenamiento durante estos días se realiza en estado de déficit calórico, sin embargo, no puede ser muy pronunciado. Para evitarlo debe haber una comida pre-entreno de al menos 250-350 kcal. Esto no es aplicable a quienes entrenan por la mañana puesto que el desayuno es su comida pre-entreno.

Buscaremos deliberadamente el déficit durante los siguientes periodos del día:

(Para quienes entrenan por la tarde) Media mañana. Únicamente un tentempié  3 horas después del desayuno.

(Para quienes entrenan por la mañana) Media tarde. Únicamente un tentempié 3 horas después de la comida.

Tarde-noche o noche (dependerá de los horarios de cena de cada persona). Tras la cena no tomar nada salvo que dicha cena fuese anterior de a las 21.00h y la hora de irse a dormir sea posterior a las 0.00 h (horario bastante usual en estudiantes nocturnos, por ejemplo). En tal caso un tentempié 2-3 horas después de la comida.

Día de mantenimiento

El domingo (día de descanso) para aquellos que hayan escogido el 2º objetivo, seguiremos todas las pautas citadas para los días de déficit calórico salvo la restricción del 10-15% de DDA. Dicha diferencia en las calorías tomadas será aportada por una mayor ingesta de carbohidratos, situándose alrededor de 3 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.

Días de superávit calórico

Estos días serán días altos en carbohidratos. Los carbohidratos serán la fuente principal de energía en 4 comidas del día (desayuno, post-entreno y otras dos a elección personal).

Macronutrientes para días de superávit

Estos ratios son aproximados, sin embargo dan una idea de cómo estructurar la dieta.

Carbohidratos: 4-5 gramos / kg de peso corporal (recuerda, 1 gramo de carbohidratos o proteínas son 4 calorías).

Proteína: 2 gramos / kg de peso corporal.

Grasa: Resto.

Así mismo, como ya hablamos en nuestra anterior publicación, buscaremos el déficit o el superávit calórico en diferentes partes del día para maximizar las ganancias de músculo y las pérdidas de grasa. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a ello.

Evitaremos el déficit durante los siguientes periodos del día:

Desayuno. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos y proteína.

Pre-entrenamiento. Es difícil de decir si será principal o no (depende de la hora del entrenamiento y su cercanía al desayuno o a la comida), sin embargo, debe de ser de al menos 300 kcal para asegurar estar en superávit. Si está muy separada de otra comida (3 horas) puede ascender a 500 kcal o incluso 600 kcal.

Post-entrenamiento. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos  y proteína para optimizar la recuperación muscular.

Siguiente post-entrenamiento (si entrenas por la mañana, la comida; si entrenas por la tarde, la cena). Debe de ser una comida principal, alta en grasas.

Buscaremos deliberadamente el déficit durante los siguientes periodos del día:

(Para quienes entrenan por la tarde) Media mañana. Únicamente un tentempié  3 horas después del desayuno.

(Para quienes entrenan por la mañana) Media tarde. Únicamente un tentempié 3 horas después de la comida.

Capítulo 23. Escoge tu objetivo

Como hablamos anteriormente, no puedes ir a Suiza por mar, ¿verdad? En este caso nos sucede igual: según sea tu objetivo escogerás un camino u otro. Resulta evidente que cuando hablas de “ganar músculo y perder grasa” puedes especificar más: puedes perder más grasa y ganar un poco de músculo, puedes ganar bastante músculo con poca pérdida de grasa o manteniendo el % graso u optar por una opción más equilibrada. También deberías de tener presente que es imposible ganar grandes cantidades de músculo mientras pierdes muchos kilogramos de peso, pero que si ambas se hacen de una manera equilibrada puedes obtener grandes beneficios.

¿Cuál es tu mejor opción? Cada persona es un mundo, sé que tienes tus propios gustos, preferencias y objetivos, por lo que aquí tienes una pequeña guía de cuáles pueden ser las mejores opciones para cada tipo de persona:

Ectomorfos puros (personas muy delgadas con dificultad para ganar músculo y facilidad para perder grasa): su mejor opción es, sin duda, intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa. Si optan por cualquier otra opción se complicarían, aún más, el conseguir ganancias decentes de músculo.

Ecto-mesomorfos y mesomorfos (personas con cuerpos atléticos que no acumulan mucha grasa): en su caso, las dos mejores opciones son intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa o una opción equilibrada.

Meso-endomorfos (personas con facilidad para ganar peso, normalmente presentan un ligero sobrepeso): si bien pueden elegir una opción equilibrada, pueden aprovecharse de maximizar la pérdida de grasa a la vez que se gana poco músculo. Cuanta más grasa acumulada tengamos, nuestro cuerpo perderá más grasa durante un plan de entrenamiento. Este tipo de dietas permite evitar que el metabolismo se ralentice, permitiendo una pérdida constante de grasa.

Endomorfos y personas con un claro sobrepeso: mismo caso que con los meso-endomorfos pero la opción equilibrada queda descartada. Evita que tu metabolismo se ralentice y podrás bajar de peso sin miedo a recuperarlo rápidamente.

¿Cuál es el tuyo?

Escoge uno de estos tres objetivos. Es importante porque los consejos alimenticios serán diferentes para cada uno:

Objetivo principal: ganar músculo. Objetivo secundario: perder grasa. Ve al Capítulo 24.

Objetivo equilibrado. Ve al Capítulo 25.

Objetivo principal: perder grasa. Objetivo secundario: ganar músculo. Ve al Capítulo 26.

Capítulo 24. Objetivo principal: ganar músculo. Objetivo secundario: quemar grasa

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Sin duda, los ectomorfos o los ecto-mesomorfos, personas delgadas con dificultad para ganar peso y con facilidad para perderlo.

Es difícil de calificar a este método como de “definición”. Esto es debido a que la mayoría de ectomorfos no están contentos con sus cuerpos por la falta de masa muscular, no por la acumulación de grasa y, por tanto, periodos de definición estricta tempranos pueden ser contraproducente, salvo excepciones. Se trata de definir el músculo que tenemos, no de definir hueso.

Por ello, al menos durante la primera parte del próximo plan de entrenamiento, los ectomorfos seguirán un esquema dietético semejante al de volumen, pero con periodización.

Esquema general

Días de déficit calórico

Días de superávit calórico

Días de mantenimiento

3

4

0

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 3 serán de déficit calórico, otros 3 de superávit calórico y un día de mantenimiento.

Calendario 3-4-0

Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.

Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de superávit calórico.

Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.

Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.

Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Domingo: Día de descanso + Día de déficit calórico.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario o un descanso (domingo) será del 15 % respecto al requerimiento calórico diario.

El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 25 – 30 % respecto al requerimiento calórico diario.

Resumen

El 3-4-0 nos asegura tres días con un 15 % de DDA y cuatro días con un 25 – 30 % de SDA lo cual resulta en el balance semanal:

10% sobre el mantenimiento.  Este 10% nos permitirá seguir creciendo. Evitamos la ganancia de grasa por el aprovechamiento de los mejores momentos del día y añadiendo días de déficit calórico.

4 días con un fuerte superávit calórico junto con un entrenamiento intenso para  conseguir ganancias musculares óptimas durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.

3 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico.

Capítulo 25. Objetivo equilibrado

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Mesomorfos y ecto-mesomorfos, sobretodo. Personas con cuerpos atléticos que no tienen grandes dificultades a la hora de ganar músculo y no acumulan mucha grasa. Sin embargo es una opción también válida para meso-endomorfos sin sobrepeso.

Esquema general

Días de déficit calórico

Días de superávit calórico

Días de mantenimiento

3

3

1

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 3 serán de déficit calórico, otros 3 de superávit calórico y un día de mantenimiento.

Calendario 3-3-1

Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.

Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de déficit calórico.

Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.

Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.

Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Domingo: Día de descanso + Día de mantenimiento.

La semana siguiente será de déficit calórico el lunes y de superávit calórico el martes, alternándose   para compensar los periodos anabólicos en torso y piernas.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento principal (lunes o martes) será del 10% respecto al requerimiento calórico diario.

El DDA en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario (miércoles y sábado) será del 15% respecto al requerimiento calórico diario.

El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 25-30% respecto al requerimiento calórico diario.

Resumen

El 3-3-1 nos asegura dos días con un 15% de DDA, un día con un 10% de DDA, tres días con un 20-25% de SDA y un día de mantenimiento, lo cual resulta en el balance semanal:

5% sobre el mantenimiento, evitando el depósito de grasa corporal. ¿Solo un 5%?, ¡qué poco! Conviene recordar que este plan de entrenamiento está pensado para un periodo de definición, no de volumen. Este 5% nos permitirá seguir creciendo a la vez que perdemos algo de grasa, debido a que aprovechamos los mejores momentos del día. Es muy posible que algunas personas prefieran mantener un 0% (aumentando el déficit el día de mantenimiento, en tal caso perderán algo más de grasa y ganarán algo menos de músculo, como es natural.

3 días con un fuerte superávit calórico junto con un entrenamiento acorde para conseguir ganancias musculares óptimas durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.

2 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico.

Si observas un descenso excesivo en tu peso corporal, es muy posible que se deba a un cálculo erróneo en las fórmulas de tu requerimiento calórico diario, por tratarse de fórmulas aproximadas o a una adaptación metabólica por el nuevo tipo de entrenamiento (mucho más demandante de energía). En tales casos, incrementa el dato obtenido por dicha fórmula en 100 kcal por semana hasta que dicho descenso de peso corporal excesivo pare.

Capítulo 26. Objetivo principal: quemar grasa. Objetivo secundario: ganar músculo

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Endomorfos y personas con sobrepeso, aquellos con grandes dificultades para perder grasa o para no acumularla durante periodos de ganancia muscular.

Esquema general

Días de déficit calórico

Días de superávit calórico

Días de mantenimiento

5

2

0

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 5 serán de déficit calórico y otros 2 de superávit calórico.

Calendario 5-2-0

Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.

Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de déficit calórico.

Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de déficit calórico.

Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.

Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.

Domingo: Día de descanso + Día de déficit calórico.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento principal (martes y jueves) será del 20% respecto al requerimiento calórico diario.

El DDA en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario o descanso (miércoles, sábado y domingo) será del 25% respecto al requerimiento calórico diario.

El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 10% respecto al requerimiento calórico diario.

Resumen

El 5-2-0 nos asegura dos días con un 20% de DDA, tres días con un 25% de DDA y dos días con un 10% de SDA, lo cual resulta en el balance semanal:

15% por debajo del mantenimiento, permitiendo la pérdida de grasa. Sin embargo, no es un 15% como hasta ahora lo entendías, sino que durante esta semana hubo periodos de ganancia muscular y otros donde acompañamos un déficit relativamente alto (25%) junto con un entrenamiento lo suficientemente intenso como para evitar la pérdida de músculo.

2 días con superávit calórico junto con un entrenamiento acorde para conseguir grandes ganancias musculares durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.

5 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico. Además, los entrenamientos son muy demandantes del metabolismo, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa respecto a un plan “tradicional” de entrenamiento.

Sobre los autores

Somos Iván Fresneda, Arturo Cantarero y José Miguel Sanz. Tres españoles separados geográficamente, pero con un lazo muy fuerte: el deporte. Desde hace años hemos devorado libros, probado entrenamiento y practicado un sinfín de deportes.

Además de ello, nos une Entrenamiento.com. Un proyecto que es el punto de unión entre los amantes del deporte en español. Todos nosotros formamos parte de un equipo que lleva años cambiando la forma que percibe la gente la información, y que pretende continuar haciéndolo a través de los mismos principios con los que se ha publicado este libro: rigurosidad y veracidad en todos y cada uno de nuestros artículos.

Otros libros de los autores

Si deseas leer más sobre los autores, conocer nuevos planes de entrenamiento y, en definitiva, saber más sobre deporte, visita Entrenamiento.com, donde encontrarás de manera gratuita un sinfín de contenidos que harán que satisfagas tus necesidades de lectura.

¿Puedo pedirte un favor?

Si has encontrado este libro útil, nos gustaría pedirte un pequeño favor. Este es que hagas una pequeña review del mismo en Amazon. Leemos todas nuestras reviews de manera personal y esto nos ayudaría mucho a seguir mejorando, y a que otros usuarios sepan lo que sepas de nuestro plan de entrenamiento.

Muchas gracias por tu ayuda.