Mario León

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

MEJORE SU ESTILO DE VIDA

Primera edición:

JULIO 2017

Contenido

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN

LA OBJETIVIDAD DE LA CIENCIA

PSIQUIS

AUTOANÁLISIS

AUTOACEPTACIÓN

NECESIDADES FÍSICAS Y ESTÉTICAS

NECESIDAD ALIMENTARIA

NECESIDAD DE SUPLEMENTACIÓN

NECESIDAD DE RECONOCIMIENTO

AUTO REALIZACIÓN

PRÓLOGO

Cuando cumplí la edad de catorce años, mi padre llegó a casa con un artesanal equipo de entrenamiento con pesas que él y sus hermanos adaptaron para iniciar su rudimentario entrenamiento. Estos elementos llegaron a casa al regreso de un viaje que mi padre y mis tíos tuvieron tras el fallecimiento de mi bisabuela. Ellos tuvieron que estar presentes en la ciudad de origen para adelantar trámites y actividades relacionadas con las propiedades de mi bisabuela. Entre las cosas que recuperaron en esa diligencia, las que más recuerdo son aquellas de las que estamos hablando, las rústicas pesas de entrenamiento.

Al ver cada campana de tractor llena de cemento, ruedas de tren cortadas claramente con segueta, piñones de maquinaria pesada convertidos en discos y topes para ajustar a la barra fabricados con los cortes de un tubo de 4mm de espesor, me parecía ver a mi padre al lado de mis tíos, totalmente descalzos, en pantalones de la época y con sus torsos lavados de sudor entrenando mientras ajustaban los pesos en sus gigantes barras macizas. Mientras uno repetía incansablemente un ‘snatch’, alguno de mis tíos practicaba un ‘clean’, otro entusiasmado lucía un jerk y los demás descansaban entre series de ‘bench press’, ‘curl de bíceps’, ‘press militar’ y ‘peso muerto’. Esa combinación entre movimientos de powerlifter, halterolifilia y técnicas de culturismo les generó una masa muscular que para ese día (mis 14 años) aún podían lucir con orgullo.

Recuerdo las historias de mi padre y mis tíos en torno a ese preciado equipamiento. Sus narraciones me hacían sumar mentalmente los pesos que manejaban. Me hacían cuestionarme acerca del poder de los bananos con bocadillo, arepas de choclo, leche de cabra recién ordeñada, huevos con carne y toda la rica dieta que me describían llevar para su época. Eran unos titanes de 48cm de brazo y 70cm de pierna sin la cantidad de suplementos que hoy día existen.

Pues bien, al ver esos elementos en casa, me dije a mí mismo: “seré como mi papá y mis tíos” y empecé a curiosear. Cuando revisé los objetos me encontré con un ‘bonus’. Es aquí, donde por primera vez, tuve contacto con una publicación relacionada con el fisicoculturismo y dio inicio mi vida investigativa en el tema. Esa publicación era uno de los primeros números de la revista Muscle Development. Sus hojas en papel kraft explicaban con dibujos, que ocupaban una página completa, seis ejercicios básicos que eran sugeridos como rutina diaria de entrenamiento. En algunas otras secciones mostraba solamente publicidad y algunas fotos de pésima calidad de Steve Reeves, Reg Park y Vince Gironda. Veía esos jóvenes y poderosos cuerpos llenos de energía estética durante horas todos los días, así que, con mucho optimismo y más que lleno de motivación, decidí iniciar mi entrenamiento.

Me levantaba en punto de las cuatro de la mañana, antes de alistarme para ir al colegio, cargaba la casetera del equipo de sonido con música que había grabado, por casi una semana con mi grabadora, desde las emisoras. Con la introducción de ‘Eye of the Tiger’ hacía mi calentamiento, usando circuitos de salto con lazo, ‘jump jacks’, ‘mountain climbers’, etc., por diez minutos (sí, desde esa época ya sabíamos que era un HIIT, eso no es nuevo). Acto seguido cargaba un palo de escoba con los piñones más livianos, que pesaban aproximadamente diez libras cada uno, y comenzaba mi rutina de entrenamiento con los movimientos básicos que aquella revista me invitó a hacer. Aquellas ruedas de tren de las que le hablé, era imposible si quiera moverlas un centímetro estando en el piso. Hoy me pregunto, mientras escribo estas líneas, ¿cómo hizo mi papá para llevar esas cosas a mi casa desde otra ciudad?

Poco a poco fui aumentando la carga en cada entrenamiento. Un día cuando traté de poner unas copas rellenas de cemento en mi novedosa barra (o palo de escoba), esta se rompió en dos. Mi padre pensó que ya era hora de inscribirme en el gimnasio del barrio. Busqué en esos días un tubo para reemplazar el palo, pero poco a poco se fue doblando, así que los entrenamientos que hacía en casa fueron siendo reemplazados por los del gimnasio.

Creo, por este pequeño aparte auto bibliográfico, que los motivos deben ser muy fuertes en tu vida para poder decidir qué hacer con ella. Hoy, a mis cuarenta y tres años cumplidos al momento de escribir este libro, llevo casi veinte años de labor investigativa en todo lo relacionado con actividad física y salud. He podido ver los ajustes que la ciencia deportiva ha ido desarrollando con estudios serios bien documentados y cómo atletas y aficionados los adoptan o rechazan con diferentes resultados. He podido aplicar esos adelantos científicos en los procesos de mis clientes durante años y en atletas de diferentes disciplinas, y cada día me convenzo más de que solo la ciencia aplicada puede darnos logros consistentes y seguros. Y confío en que la ciencia seguirá avanzando junto con las demás áreas afines para que nuestra actividad sea progresivamente mejor.

Espero plenamente, que este libro sea de utilidad para el querido lector.

Mario León.

INTRODUCCIÓN

Si hablamos acerca del fitness, podríamos afirmar que su mundo es relativamente nuevo si lo analizamos desde el punto de vista actual. Este vocablo se utilizaba originalmente relacionado con “bienestar” y “estado de salud óptimo”. Luego ha ido cambiando (pues no me atrevo a decir evolucionando) hacia un significado que incluye apariencia física y forma exterior.

Hoy día, con la mentalidad comercial reinante y los conceptos mercantiles tan generalizados, el mundo de la actividad física y la salud se ha visto fuertemente bombardeado. Cada día son más las organizaciones, marcas y personas que prometen resultados mágicos en poco tiempo, muchas veces promoviendo la pereza al invitar a tener menos tiempo de actividad física, más comida malsana y peores hábitos; con publicidad que raya en el engaño pretenden demostrar los beneficios de sus ofertas. Es en nuestros días una habitual costumbre poner nombres a combinaciones de ejercicios ya existentes desde hace muchos años, técnicas o sistemas de ellos, para venderlos como auténticos descubrimientos con supuestos resultados en tiempos increíbles.

Al día de hoy seguimos sin llegar al clímax de la ciencia. No podemos asegurar que existan técnicas, métodos, programas o sistemas totalmente efectivos, pues en lo que a ciencia se refiere hay todo por explorar y mucho más por descubrir. Sin embargo, los adelantos existentes en las ramas de la investigación, sí nos permiten contar con mejores herramientas respaldadas con casuísticas clínicas serias y objetivas, que nos facilitan los modos y los resultados seguros.

Sin quedarse atrás, la psicología ha avanzado de la mano de esas tendencias clínicas, y, con sus aportes ha logrado ser un factor determinante en los logros de atletas y equipos deportivos, siendo en ocasiones, un sorprendente pero definitivo elemento para lograr el éxito. Todos estos elementos, junto con estímulos emocionales, ajustes en el entrenamiento apropiado y un buen plan nutricional personal, harán que los resultados en cuanto a salud y figura se vean progresivamente y perduren en el tiempo.

Entrenamiento Inteligente, el primer paso; reúne conceptos médicos, psicológicos, deportivos, técnicos y nutricionales que han tenido demostración científica seria durante años, con el objetivo de que, al ser aplicados por usted mismo, con conocimiento de causa, sean el mejor motivo para seguir adelante en su camino, teniendo claras sus metas realistas y totalmente realizables. Con ejemplos prácticos usted tendrá más claridad de cuáles son los pasos lógicos para seguir en este camino, no solo con conocimiento, sino con resultados reales y específicos.

Entrenamiento Inteligente, el primer paso; le aportará la información necesaria para entender correctamente los procesos que desarrollará en su Plan de Entrenamiento, Nutricional y de Suplementación.

Los siguientes libros de la serie Entrenamiento Inteligente estarán basados en el esquema inicial de esta edición. Al adquirirlos, podrá desarrollar sus recomendaciones con un fundamento fuertemente establecido, por lo que mi recomendación para el lector es asegurarse de haber comprendido correctamente cada uno antes de pasar al siguiente.

LA OBJETIVIDAD DE LA CIENCIA

Antes de entrar en materia, me parece de primordial importancia, recordar que la ciencia seria y aplicada sigue dando pasos agigantados, profundizando periódica y constantemente en campos antiguamente inexplorados, dejándonos hoy como consecuencia, un gran repertorio de conceptos, demostraciones, estudios, ensayos y comprobaciones, que al usarlos nos sirven para mejorar nuestras condiciones actuales en diferentes campos de la vida. No obstante, se me hace urgente advertir que la ciencia no tiene la última palabra al día de hoy.

La ciencia seria siempre manejará su objetividad de forma responsable, en cuanto a dejar claro que los hallazgos presentes son tan solo eso: hallazgos presentes. Cada investigación, cada estudio, cada profundización que se lleva a cabo, apunta directamente a un avance sobre el tema que se está tratando, pero no significa que se haya llegado a la cúspide del entendimiento en ese campo.

Teniendo presente esto, ¿no deberíamos ser igual de responsables a la hora de elegir una guía?

Al igual que los prudentes expertos, profesionales y científicos, debemos poner cada concepto en su lugar apropiado y no darle una aceptación idolátrica a cada afirmación existente sobre un proceso, un sistema, una guía o un descubrimiento.

Por otro lado, no podemos confundir la creciente tendencia de los sistemas de moda, con la ciencia especializada. Estas modas aparecen cada año, con sus promesas irreales y fundamentadas en falsos o pobres estudios, que reflejan poco o nada sobre entrenamiento, alimentación y suplementación.

Teniendo pues claridad en este aspecto, entremos en materia.

Mario León

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

EL PRIMER PASO

Primera edición:

JULIO 2017

PSIQUIS

Los antiguos griegos nos dejaron como valioso legado este concepto, que aún sigue teniéndose en cuenta en la psicología moderna. La antigua civilización afirmaba que esta presencia interna gobernaba sobre la vida y cuerpo del individuo, trascendiendo de estado al momento de fallecer. Sin embargo, aunque el término continuamos utilizándolo, el concepto que hoy posee es más científico y libre de designaciones místicas.

Cuando hablamos de psiquis, nos referimos a la cantidad de procesos y fenómenos que ocurren en nuestra mente. Se habla de que esta produce algunos, mientras que muchos otros son el resultado inevitable de la información recibida como aprendizaje y experiencias vividas.

Estudios actuales en neurociencia han permitido demostrar que la mente actúa en respuesta a los estímulos que reciba, basada en la información almacenada en el cerebro con sus propios conceptos adquiridos. La mente es, pues, según las concepciones modernas, ese conjunto de funciones, reacciones y respuestas que emite el cerebro, con base en el aprendizaje y almacenamiento presente al momento del estímulo.

Estos conceptos modernos siguen (al igual que todas las ramas de la ciencia investigativa seria) en estudio constante y apasionante. De ahí la importancia de estar siempre al corriente de los adelantos que van publicándose año tras año en todos los campos de la ciencia.

Pero, ¿Por qué es el primer tema a tratar? ¿Por qué nos interesa para un Entrenamiento Inteligente? Porque la misma ciencia, presente en la psicología y psiquiatría presente en los deportes, ha demostrado resultados inimaginables al momento de tratar al deportista como un individuo, integral, completo.

Esos resultados se han visto reflejados en mejores marcas, cruce de límites, medallería alcanzada, y en los logros adquiridos por aficionados que antes no lograban llegar a cumplir sus metas. Hoy día, los equipos y clubes deportivos cuentan con personal médico especializado en este campo, debido a esos adelantos y resultados incuestionables.

Gracias a estos adelantos, es que Entrenamiento Inteligente, brinda los conceptos y técnicas básicas para que, el deportista o el aficionado a la actividad física, logre conocer su mente, cómo actúa y sobretodo, cómo entrenarla para que juegue a su favor. Así que, con los siguientes puntos que trataré, busco que el lector aprenda a utilizar su mente a su favor.

AUTOANÁLISIS

Este primer ejercicio es básico en todos los aspectos de la vida. Se sugiere para desarrollarnos como personas, profesional y espiritualmente.

Consiste en hacer un examen consciente y honesto de sí mismo respecto a algún o algunos puntos específicos. Pueden utilizarse herramientas tales como apuntes, dibujos y juegos, que permitan dar claridad a los elementos internos y externos que se quieren destacar para tomar las medidas correspondientes.

Abraham Maslow, psicoterapeuta de los años cincuenta, desarrolló estrategias metódicas para realizar un autoanálisis efectivo, conducente a la autoactualización y subsiguiente autorrealización. Maslow expone en su obra el principio fundamental de las necesidades sedientas de satisfacción, y lo grafica como una pirámide de pisos, donde cada piso refleja un grupo de necesidades que lleva a otro. Al suplir las necesidades de cada piso, tiene la autoactualización, y, estos pasos consecutivos llevan a la autorrealización como cúspide de la pirámide.

Pirámide de Maslow

Pareciera que nos alejamos del tema en nuestro Entrenamiento Inteligente, pero no es así. De la misma manera como la pirámide de Maslow nos enseña a poner los pies sobre la tierra y conocernos mejor, haremos un ejercicio aplicado a nuestro Plan de Entrenamiento, Nutricional, de Suplementación y de exhibición de logros, con el fin de dejar grabado en nuestro subconsciente el curso natural que debe llevar el proceso de preparación física integral.

AUTOACEPTACIÓN

Suele confundirse con conformismo. Pero desde el principio quiero dejar muy claro que de ninguna manera debe entenderse así.

La autoaceptación en el Entrenamiento Inteligente consiste en reconocer los puntos fuertes que se tienen a favor y aprovecharlos al máximo posible. De la misma manera debe hacerse uso de la autoaceptación para ser consciente de lo que no se tiene, qué puede conseguirse o cambiar y qué no.

En cualquier campo de nuestras vidas, debemos ser conscientes del lugar que ocupamos, la condición que en que nos encontramos y la situación presente. Solo siendo honestos con nosotros mismos en estas apreciaciones propias, tendremos la oportunidad de tomar medidas para empezar nuestro camino hacia el éxito.

Por ejemplo, en el mundo del fisicoculturismo y el fitness, así como en el del modelaje, los chicas y chicas suelen cometer el error de idealizar un atleta o figura pública por su estado actual. Con apreciaciones imaginarias pretenden ser como esa persona, sin tener en cuenta su propia estructura corporal, la forma de su rostro, sus predisposiciones genéticas, el tiempo y dinero que pueden invertir en ese proceso, y ni siquiera toman en cuenta que tienen muy poca probabilidad de parecerse a ese modelo que quieren imitar. Sus talentos y proyecciones propias dejan de ser explotadas debido a ese mal enfoque.

Así como un atleta de fondo reconoce su posición de salida, el terreno y línea de meta; aceptando con objetividad nuestro genotipo, biotipo, condiciones presentes y herramientas que podemos usar, estaremos dando el primer paso para correr a lograr el mejor estado físico posible, con óptima salud.

El Autoanálisis junto con la Autoaceptación, son el acta de grado perfecta para poder iniciar su proceso de forma objetiva y sin ánimos de deserción. Por este motivo, a continuación, exponemos un ejercicio, una lámina y una tabla de ayuda. Sugiero que los imprima, diligéncielos sin afanes y consérvelos en un lugar visible para que sirvan como recordatorio y compromiso inicial consigo mismo.

EJERCICIO No. 1

En ropa de playa, ubíquese frente a un espejo que le permita ver su cuerpo completo. Elija unas fotografías que le permitan, de igual manera, ver su cuerpo.

Basado en la Lámina Nro. 1 “Biotipos específicos y Grupos estructurales” de Entrenamiento Inteligente, compare su imagen reflejada en el espejo con las imágenes enumeradas del uno al seis. Identifique cuál de esas se asemeja más a su estructura corporal. Una vez crea tener el dato, proceda a hacer la misma comparación de sus fotografías con las imágenes de la misma tabla y confirme su elección. 

Lámina Nro. 1

Biotipos específicos y Grupos estructurales

Ahora, después de haber desarrollado el ejercicio, tiene el dato preciso para diligenciar la Tabla Nro. 1. En esta tabla, dentro de la casilla ‘BIOTIPO’ de la ‘SITUACIÓN FÍSICA’, debe escribir el resultado que le arrojó el desarrollo del ejercicio.

A continuación, diligencie los siguientes puntos de la Tabla. Sea honesto consigo mismo y escriba los datos reales. No llene su tabla con datos imaginarios o basándose en proyectos futuros, pues está diseñada para servirnos como punto de referencia y partida, con base en la realidad.

CONDICIÓN PERSONAL ACTUAL

En este apartado describiremos con palabras o frases muy claras, el estado de salud que tenemos en este preciso momento y la disponibilidad diaria de tiempo con que se contará para el desarrollo de la actividad física.

SITUACIÓN FINANCIERA ACTUAL

Este punto siempre me ha parecido sumamente importante, por esta razón diseñé la primera tabla del libro Entrenamiento Inteligente incluyendo ítems que nos permitan tener por escrito los valores correspondientes. Repito nuevamente, sea honesto y veraz a la hora de escribir el valor de cada ítem. Solo así tendrá claro con qué cuenta en este momento para iniciar su sistema de Entrenamiento Inteligente.

Si al sumar los gastos con la cuota y presupuestos expuestos en este apartado de la tabla exceden el valor de los ingresos fijos, debería tomar medidas oportunas para que sus finanzas no se vean afectadas.

Usted quiere obtener los mejores resultados, así que debe tener en cuenta que para ello necesita una inversión de tiempo, recursos y dinero, de tal manera que pueda lograr sus objetivos. Si en este momento se ha enterado, debido a los datos que arroja la tabla, que no cuenta con esos recursos, ¡pues felicidades! ya tiene el conocimiento en este preciso momento de que debe ajustar sus asuntos, de tal manera que logre reunir lo suficiente para seguir adelante en su camino hacia el objetivo.

Este proceso que recomiendo en nuestro sistema de Entrenamiento Inteligente y su debido desarrollo puede parecer exagerado o poco objetivo.  Pero la verdad es que de no saber lo que ya le han revelado el primer ejercicio y la primera tabla, le sucedería lo mismo que a la mayoría de las personas que, con mucho entusiasmo, inician su entrenamiento con las mejores expectativas, pero sin organización. Quieren tener el mejor cuerpo del mundo, el mejor estado de salud, el mejor rendimiento físico, pero, al pasar semanas o meses y no ver resultados positivos debido a no tener organizado su tiempo para entrenar ni su alimentación y se ha enterado de que existen suplementos que le pueden ayudar y son costosos, entonces decide que lo mejor es abandonar ese plan.

Tabla Nro. 1

Ahora que hemos diligenciado nuestra tabla tenemos la mente más clara y la apreciación de nosotros mismos más despejada. En este momento ya tenemos por escrito y grabado en nuestra mente el punto de partida. Ahora podemos planear cómo dar los primeros pasos hacia el éxito y sabemos con qué contamos para lograrlo.

Es aquí donde surgen pues, las siguientes necesidades que nos llevan a una autorrealización específica en cuanto a nuestra afinidad con el cuidado personal, la salud, la actividad física y la figura.

Entremos ahora a especificar los pisos de nuestra pirámide de éxito. Así como se cubre a satisfacción cada uno de los pisos de necesidades de la pirámide de Maslow para llegar a la autorrealización personal, así mismo satisfaremos los relacionados en nuestra pirámide de Entrenamiento Inteligente para llegar a la autorrealización con base en nuestras metas concretas.

Describiremos a continuación cada piso de la pirámide, incluyendo su proceso de identificación personal, iniciando desde el primer piso. Veamos.

NECESIDADES FÍSICAS Y ESTÉTICAS  

Es el primer piso de nuestra pirámide de Entrenamiento Inteligente personal.

Está conformada con nuestros deseos, proyectos, planes e ideales que tenemos con base en lo que somos. ¿Quiero ser modelo? ¿Quiero una zona media definida y estrecha? ¿Quiero ser imagen de una marca o industria específica? ¿Quiero competir en fisicoculturismo y fitness profesionalmente? ¿Quiero prolongar mi vida llevando un estilo de vida saludable lleno de hábitos saludables?

La objetividad, como ya hemos aclarado, es la base y soporte para este primer piso.

Aplicando el Autoanálisis y la Autoaceptación tras haber diligenciado la Tabla Nro. 1, ahora ya sabemos con qué contamos en este preciso momento para comenzar.

Veamos un ejemplo: “Me paro frente al espejo, comparo lo que allí y en mis fotografías veo con la Lámina Nro. 1 de Genotipos Individualizados de Entrenamiento Inteligente y veo que, aunque quería tener un cuerpo tipo Bikini Fitness, gracias a mi contextura, composición muscular y estructura ósea ¡puedo ser una espectacular Bikini Wellness!”.

Otro ejemplo: “Al igual que en el ejemplo anterior, hago el mismo análisis con mi espejo y fotografías. Mis planes eran tener un cuerpo de modelo esbelto y espigado. Pero ahora me doy cuenta de que mi condición me lleva a estar saludable con una fuerte apariencia más musculada”.

Ahora sabemos si tenemos el diamante en bruto correcto para las metas que teníamos en mente, o si por el contrario nuestro cuerpo tiene más características reunidas para ir tras otro objetivo.

En los ejemplos se aprecia una realidad con la que tal vez nos sentimos identificados. La autopercepción muchas veces suele distar de la realidad. Crecemos con patrones infundados por modelos idealizados, que hemos visto desde nuestra corta edad. Nuestra mente se ha encargado por décadas, de realzar solo los puntos más parecidos a esos patrones instaurados en nuestros ideales físicos y omitir los que lo opacan; y cuando ni siquiera existen similitudes, entonces opta por amoldar lo que vemos con cierta distorsión de ajuste al deseo propio. Algunas personas son capaces de poner en primer lugar una autopercepción objetiva por encima de la idealización, mientras que otras se sumergen en sus deseos del “cuerpo ideal” al punto que les es más difícil hacer conciencia de la realidad presente.

Al trabajar honestamente en estos puntos y vernos con realismo, habremos dado un paso significativo en el camino hacia la cima.

Como en el esquema de la Pirámide de Maslow, veremos cómo esta primera necesidad descrita nos lleva automáticamente a la siguiente y hablaremos de ella a continuación.

NECESIDAD ALIMENTARIA

Sin espacio para dudas, hoy sabemos que la alimentación va de la mano de cualquier plan de entrenamiento y estilo de vida. Los resultados dependen en gran medida de suplir esta vital necesidad.

Nuestro cuerpo se encuentra en constante movimiento. Sea que estemos despiertos, dormidos, relajados o tensionados, el organismo permanece en actividad durante todo el tiempo mientras estemos vivos. Y para que todas esas actividades sean desarrolladas necesitamos energía y de esa manera, mantener todos nuestros procesos biológicos en correcto funcionamiento. Por ello, necesitamos una alimentación saludable.

Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación saludable es la que permite lograr un funcionamiento correcto del organismo al mejor nivel posible y conservarlo; debe garantizar un estado de salud óptimo y su recuperación después de estados patológicos y reducir al máximo el riesgo de padecer enfermedades; debe mantener el cuerpo en condiciones estables para asegurar la reproducción y en las mujeres la gestación y lactancia; debe promover el crecimiento y desarrollo desde la niñez.

Teniendo en cuenta la importante definición descrita, debemos ser responsables y basarnos en ella en cada momento que decidimos hacer ajustes de nuestro Plan Nutricional. Si buscamos resultados físicos externos hemos de considerar que la salud no puede verse afectada por cambios alimentarios inadecuados.

Al revisar nuestra alimentación y hacer los ajustes en búsqueda de una mejor figura, debemos tener en cuenta que los requerimientos energéticos y nutricionales sean los adecuados para que estemos sanos en ese camino de mejorar la estética corporal. Se debe evitar totalmente las carencias y desequilibrios nutricionales y calóricos.

Con estos principios básicos iniciales, es el momento de revisar nuestro Plan Nutricional y hacer los ajustes correspondientes.

El primer paso consiste en hacer el cálculo más preciso posible, que nos permitirá saber hasta dónde llega nuestro desgaste (gasto calórico) diariamente y así, con base en ese dato, ajustar la ingesta calórica diaria. Para ello, debemos remitirnos a la tabla de Harris Benedict en la Tabla Nro. 2 de nuestro libor Entrenamiento Inteligente, que es una de las más utilizadas hoy en día debido a ser la más cercana a la realidad en estudios científicos serios.

Tabla Nro. 2

Tabla de Harris Benedict de cálculo del Gasto Energético Basal (GEB)

Al hacer el cálculo de nuestra Tasa Metabólica, tendremos un dato muy cercano a la exactitud de la energía que requiere nuestro cuerpo para llevar a cabo todos los procesos fisiológicos y biológicos necesarios básicos para mantenernos vivos. Pongamos un ejemplo que nos permita entender el manejo de esta tabla:

Supongamos que soy una chica con 65kg de peso, 1,60m de estatura y 27 años de edad; quiero iniciar mi Plan Nutricional junto con un Esquema de Entrenamiento que me permita reducir 7kg para tener un Índice de Masa Corporal (IMC) normal.

Lo primero que debo hacer es remitirme a la Tabla de Harris Benedict e insertar las equivalencias correspondientes al cálculo para mujeres, así:

GEB (kcal) = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) – (4,68 x E)

GEB (kcal) = 655,1 + (9,56 x 65) + (1,85 x 160) – (4,68 x 27)

GEB (kcal) = 655,1 + 621,4 + 296 – 126,36

GEB (kcal) = 1.446,14

El resultado arrojado es precisamente el equivalente al Gasto Energético Basal. Esto quiere decir que para que mi cuerpo desarrolle todos sus procesos vitales básicos de forma correcta utilizo 1.446,14 kilocalorías, así que, si quiero mantenerme viva, necesito esa ingesta calórica mínima diaria (El mismo ejercicio debo hacer si soy hombre, solamente cambiando la tabla de cálculo por la correspondiente).

Ahora debo hacer el cálculo del Gasto Energético por Actividades que realizo diariamente. Para ello me remito a la Tabla Nro. 3 de nuestro libro Entrenamiento Inteligente, el primer paso.

Tabla Nro. 3

Gasto Energético por Actividades

Siguiendo con el ejemplo, supongamos que mis actividades cotidianas diferentes a la actividad física específica, se están distribuidas de la siguiente manera:

Dormir (7 horas) = 546 kilocalorías

Alistarme para salir al trabajo (45 minutos) = 146 kilocalorías

Trabajar en mi oficina, trabajo de computador básicamente (8 horas) = 936 kilocalorías

Conducir mi coche (1 ½ horas) = 234 kilocalorías

¿De dónde sale el valor de kilocalorías para cada actividad? Del cálculo personal usando la Tabla Nro. 3. Tomemos como ejemplo la primera actividad específica descrita, dormir:

Nos remitimos al primer ítem de la Tabla Nro. 3 de Entrenamiento Inteligente, el primer paso, allí encontramos lo siguiente:

Esto significa que, por cada minuto que duermes, basado en cada kilogramo de peso corporal, estás utilizando 0,02 kilocalorías.

Teniendo en cuenta que (según el ejemplo) peso 65kg y duermo diariamente siete horas, procedo a hacer el cálculo ajustando mis datos personales a los que necesita la ecuación.

Primero convierto las 7 horas que duermo a minutos así:

7 (horas) x 60 (minutos) = 420 minutos.

Ahora, teniendo listos los tres datos que la tabla solicita ingresar para tener el dato que necesitamos (la cantidad de kilocalorías por esta actividad diaria específica), procedemos a hacer el cálculo completo de la siguiente manera:

Kilocalorías/kilogramo/minuto

0,02 kcal x 65 kg x 420 min.

0,02 x 65 x 420

546

Así, pues, tenemos el primer dato, las kilocalorías utilizadas para esta primera actividad que es dormir, sabiendo ya, gracias a la Tabla Nro. 3 de Entrenamiento Inteligente, el primer paso, que al dormir diariamente gasto 546 kilocalorías.

Desarrollo el mismo procedimiento para las otras actividades descritas, como las 146 kilocalorías por alistarme para salir al trabajo, 936 kilocalorías trabajando en mi oficina y 234 kilocalorías conduciendo mi coche.

La suma de estos resultados es de 1.862, kilocalorías totales del Gasto Energético por Actividades cotidianas.

Para tener completo el dato del Gasto Energético por Actividades diarias, necesito también incluir en mis cálculos, el Gasto Energético por Actividad Física, refiriéndonos aquí al tipo de entrenamiento físico específico que realice. Para esto me dirijo a la Tabla Nro. 4.

Tabla Nro. 4

Gasto Energético por Actividad Física (GEAF)

Supongamos que estoy desarrollando mi entrenamiento con la natación, entonces al buscar la equivalencia en la tabla, veo que para mi peso de 65kg, la natación requiere de mí 380 kilocalorías por hora de entrenamiento, y, justamente ese es el tiempo que invierto diariamente para ello.

Así que ahora debo sumar las 1.862 kilocalorías del Gasto Energético por Actividades cotidianas con las 380 kilocalorías del Gasto Energético por Actividad Física:

1.862 + 380 = 2.242

Este es, pues, el resultado de la cantidad total del Gasto Energético por Actividad Física diario, 2.242 kilocalorías.

Pero algo que casi nunca se tiene en cuenta, es el hecho de que, para llevar a cabo nuestros procesos digestivos, también hacemos uso de energía. Por esto debemos tener claridad en la cantidad de macros que estamos ingiriendo diariamente, para así, con base en este dato, tener una aproximación de la energía que mi cuerpo está usando diariamente para procesar esos alimentos. Revisemos la Tabla Nro. 5.

Tabla Nro. 5

Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Como bien podemos apreciar, cada uno de los tres macronutrientes tiene una cantidad promedio de energía, reservada para el proceso digestivo de tal nutriente. Podemos definir el Efecto Térmico de los Alimentos en porcentajes, así:

Proteínas 7%

Carbohidratos 4%

Grasas 3%

Sigamos con el ejemplo. Hago el cálculo y conteo de mis macros (cantidad de macronutrientes promedio por día) y el resultado fue encontrarme con que el consumo de proteínas está en 300g, carbohidratos 500g y grasas 5g. Pero como el dato que necesito es calórico, debo hacer la conversión basado en la cantidad de kilocalorías que aporta cada macronutriente por gramo. Veamos:

Lo primero que debemos saber es que no todos los macronutrientes hacen el mismo aporte energético.

Es importante memorizar estos tres valores básicos, pues son necesarios para hacer nuestras compras y organizar el menú diario con las cantidades apropiadas según nuestros requerimientos y objetivos personales.

Ahora bien, procedamos a hacer la conversión de gramos de macronutrientes a kilocalorías:

Proteínas 300g x 4 = 1.200

Carbohidratos 500g x 4 = 2.000

Grasas 5g x 9 = 450

Así, contamos con los valores diarios de aporte calórico de cada uno de los macronutrientes que consumimos; 1.200 kilocalorías de las proteínas, 2.000 kilocalorías de los carbohidratos y 450 kilocalorías procedentes de las grasas. Calculemos pues, el Efecto Térmico de los Alimentos que estoy consumiendo diariamente:

Proteínas 1.200 kilocalorías x 0,07 (7%) = 84

Carbohidratos 2.000 kilocalorías x 0,04 (4%) = 80

Grasas 450 kilocalorías x 0,03 (3%) = 13,5

Como aclaramos, estos datos finales indican la energía que estoy utilizando para procesar, por medio de la digestión, los alimentos consumidos.

En el ejemplo, vemos que para procesar los 300g de proteína ingerida, que me aporta 1.200 kilocalorías, necesito 84 kilocalorías; para procesar 500g de carbohidratos, que me aportan 2.000 kilocalorías, necesito 80 kilocalorías; y, para procesar los 5g de grasas, que me aportan 450 kilocalorías, necesito 13,5s kilocalorías. Sumando estos tres valores finales tenemos el dato del Efecto Térmico de los Alimentos personal por día, 177,5 kilocalorías.

Es en este preciso momento, cuando debemos recopilar todos los datos resultantes de las operaciones que acabamos de hacer, para encontrar el dato exacto de nuestro Gasto Energético Total. Remitámonos a la Tabla Nro. 6 que describe el sencillo proceso que debemos realizar para encontrar ese resultado elemental.

Lo único que debemos hacer, es tener a la mano los resultados de Gasto Energético Basal, Gasto Energético por Actividad Física y Efecto Térmico de los Alimentos. Al tenerlos presentes, simplemente procedemos a hacer la conversión de las equivalencias y sumarlos. Así, el resultado final será el Gasto energético Total.

Tabla Nro. 6

Cálculo del Gasto Energético Total

Terminemos entonces el ejemplo recopilando los datos que ya obtuvimos de las operaciones anteriores y hagamos el reemplazo:

1.446,14 + 2.242 + 177,5 = 3.865,64

Así, sé en este momento, que mi Gasto Energético Total por día es de 3.865,64 kilocalorías. Ahora puedo usar este dato inicial como punto de partida para hacer los ajustes correspondientes en mi Plan Nutricional, con miras a lograr mis objetivos correctamente. Es con este momento cuando puedo tomar la decisión de ganar peso corporal o reducirlo y hacer los arreglos nutricionales correspondientes.

Es muy fácil. Sencillamente, si quiero aumentar mi masa muscular porque mi estoy por debajo del peso saludable para mi estatura y contextura particular, debo aumentar la ingesta calórica diaria por encima de mi Gasto Energético Total. Pero, siguiendo con el ejemplo, recordando que estoy en 65kg y quiero reducir 7kg, entonces debo establecer un déficit en mi ingesta calórica diaria vs mi Gasto Energético Total.

Es esto lo que debo tener claro. Si mi Gasto Energético Total es de 3.865,64 kilocalorías, debo consumir menos de esa cantidad calórica durante el día, para que el cuerpo recurra a las reservas energéticas acumuladas. De esta manera, gracias a ese mecanismo, mi peso irá reduciendo debido al agotamiento de reservas grasas en tejido visceral y subcutáneo.

Mi recomendación personal es no buscar reducir más de 1kg de peso por semana, podríamos sacrificar tejido muscular, óseo, glandular y ser perjudicial para nuestra salud.

Sabemos que cada gramo de grasa nos ofrece un aporte de 9 kilocalorías, así que, un kilogramo de grasa (1.000 gramos) equivaldría a 9000 kilocalorías, pero tras todos los procesos fisiológicos dentro de nuestro organismo, ese valor queda reducido a 7.000 kilocalorías aproximadamente, esto significa que cada kilo de grasa que tengo en mi cuerpo, contiene aproximadamente 7.000 kilocalorías.

Como quiero reducir esos 7kg extras de peso corporal y quiero hacerlo cuidando mi salud, adoptaré la regla de 1kg por semana, lo que me tomaría 7 semanas para lograr mi objetivo. Entonces, para hacerlo basado en ese esquema, divido la cantidad de kilocalorías equivalentes a ese kilogramo en los días de la semana:

7.000 kilocalorías (1kg de peso corporal) / 7 días

7.000 / 7

1.000

Resulta pues, que cada día debo tener un déficit de 1.000 kilocalorías para lograr esa meta establecida de perder 1kg por semana. Así que ahora, debo calcular el Total de mi Ingesta Energética diaria para mantener ese déficit y perder esos 7kg de peso en 7 semanas. Lo hago restando las mil kilocalorías (resultantes de mi operación) del Gasto Energético Total:

3.865,64 kilocalorías - 1.000 kilocalorías

2.865,64 kilocalorías

Mi ingesta diaria debe ser de 2.865,64 kilocalorías para que el cuerpo deba cubrir el déficit haciendo uso de la energía acumulada. De esa forma estaré perdiendo 1.000 kilocalorías diarias de mi cuerpo.

Pero como lo que quiero es perder grasa y mejorar mi composición corporal, debo hacer ajustes apropiados para acelerar el metabolismo, usar como preferencia energética los cúmulos de grasa corporal, así como promover la ganancia y mantenimiento de mi masa muscular. Para esto, debo llevar mi Plan Nutricional de forma responsable, distribuyendo los macronutrientes correctamente. Una forma general en que podemos hacerlo es conservando la siguiente proporción aproximada por día:

Proteínas 30%

Carbohidratos y Vegetales 50%

Grasas saludables 20%

Al tener claras las cantidades en gramos de cada macronutriente como ingesta diaria, procedemos a dividir esa ingesta en cinco a seis comidas diarias, dependiendo de cada objetivo que tenga en el momento de mi preparación.

Vale la pena observar las recomendaciones, basadas en análisis y estudios profundos, que la ciencia médica ha venido desarrollando con base en observaciones de diferentes grupos poblacionales durante años.

Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por medio de su sitio ChooseMyPlate, pone a nuestra disposición información útil acerca de cómo alimentarnos y mantenernos sanos haciendo uso de buenos hábitos alimenticios.

Recomendación general para distribuir cada comida de forma apropiada y saludable de

www.ChooseMyPlate.gov

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, comprometida con la salud y bienestar de la población general, ha emitido un esquema que también nos sirve como guía para organizar nuestro Plan Nutricional diario.

Recomendación general para distribuir cada comida de forma apropiada y saludable de

Universidad de Harvard

En el segundo libro de la serie Entrenamiento Inteligente encontrará la forma correcta de elaborar su Plan Nutricional personal, ajustándolo a sus requerimientos particulares en cada momento de su preparación física, junto con tips y consejos para desarrollarlo.

Al tener cubierta esta necesidad básica, llega el momento de preguntarnos si mi dieta está cubriendo los requerimientos necesarios para mantenerme activo y saludable, por lo que se hace presente la siguiente necesidad. Veámosla a continuación.

NECESIDAD DE SUPLEMENTACIÓN

Ya he hablado en contadas ocasiones acerca de cómo la industria del fitness ha dado paso al desarrollo de nuevos productos que prometen facilitar nuestro progreso. Sin embargo, existen muchos productos que tienen más promesas que efectos reales; otros en cambio, son más modestos y prudentes en sus indicaciones informadas, pero sus beneficios superan las expectativas creadas.

La gama de los suplementos es tan amplia, que es fácil caer en errores a la hora de adquirirlos. Ya con nuestro Plan Nutricional establecido, nos interesamos en cómo potencializar nuestra actividad, cómo ayudarnos más a progresar, cómo mejorar nuestra salud y bienestar. Y es que a la hora de encontrar suplementos adecuados, necesitamos ser objetivos y tener claridad en cuanto a qué es lo que queremos y necesitamos.

Muchos productos ofrecen ser lo que buscamos, pero resulta que sus indicaciones están demasiado generalizadas y no logran apuntar de forma directa a los resultados que queremos alcanzar, aunque en su publicidad y de forma mediática prometan ser el secreto guardado para vernos como siempre hemos soñado. Algunos otros productos son diferentes a los mencionados anteriormente, pues tienen una indicación altamente específica y no logramos adaptarlos con efectividad a nuestro proceso actual.

Por ello, es imperante conocer más de cerca los suplementos existentes en el mercado, saber cómo incorporarlos en nuestro plan actual y con qué objetivo.

Lo primero que debo tener claro para elegir un producto es el resultado que quiero conseguir usándolo. Son muchas las variables, pues puedo estar buscando volumen muscular en una época, mientras que en otra la definición sea mi prioridad; puedo buscar solamente mantenimiento de mi estado actual, o, planear un cambio radical; sea cual sea el objetivo, debo tenerlo claro. Cuando tenemos claro el objetivo, es mucho más fácil encontrar el suplemento ideal en cada momento específico de nuestra preparación física.

Teniendo clara nuestra situación actual y definida la condición en la cual queremos estar, tomemos nota por escrito, ya sea en una hoja, en el dispositivo móvil, en un tablero, las palabras clave que nos definan esos puntos. Son estas notas las que usaremos a la hora de comparar esos datos con las indicaciones e información nutricional del producto investigado y compararlo con su tabla de indicaciones.

Mencionemos a continuación, las generalidades de los productos más utilizados e indicados para nuestros diferentes procesos de preparación física.

PROTEÍNA AISLADA

Consiste en un aislado de proteína de suero de leche, que permite tener un producto de alta calidad y de la más rápida absorción existente. Debe buscarse en presentación libre de azúcar, lactosa y bajo en sodio. Tras consumirla experimentamos un rápido curso de nutrientes por el tracto digestivo, lo que hace más baja la probabilidad de causar distensión abdomen. Estas características, nos permiten utilizar los suplementos de proteína aislada para sostener los músculos, recuperarnos rápidamente del entrenamiento y mantener peso magro de forma estable. En procesos de reducción de tejido adiposo es de gran ayuda.

WHEY PROTEIN

Los suplementos de este tipo, nos permiten tener una proteína de liberación media en el tiempo, después de su consumo. Debido a que en los procesos de producción de estos suplementos suele hidrolizarse o mantenerse moléculas concentradas de la proteína del suero de la leche, la duración de esta en sangre es mayor que la de una proteína aislada. Tanto si buscamos definición muscular, como si queremos volumen, la whey protein será ese aliado que nos brinde sostén muscular y recuperador por más tiempo. Debemos acompañarlo de una dieta balanceada para su efectividad al igual que todos los productos.

SUPLEMENTOS PROTÉICOS CON APOYO ADICIONAL

Si somos apasionados por los deportes extremos y de alta intensidad, deberíamos buscar un suplemento que, además de hacernos un aporte reparador, nos suministre un buen porcentaje de otros nutrientes. Existen productos que contienen proteína aislada acompañada de BCAAs, Glutamina y Creatina, junto con un balance perfecto de carbohidratos, sin azúcar, garantizando así el aporte energético y reconstructor que nuestro cuerpo necesita en condiciones extremas.

PROTEÍNAS DE CARNE

Los aislados de proteína de carne generalmente son difíciles de lograr debido a su complejidad en textura, absorción, digestibilidad y sabor. Sin embargo, algunos laboratorios ya han logrado solucionar estos impases y así, teniéndolos disponibles con diferentes marcas, podemos llevar nuestros procesos de volumen muscular magro con calidad gracias a su consumo.

GANADORES DE PESO

Hoy por hoy, encontramos “Mass Gainers” que cuentan con un perfecto balance de nutrientes, diseñados para que nuestros procesos de volumen muscular sean de calidad y sostenibles en el tiempo. Además de disponer de carbohidratos, cuentan en su gran mayoría con más de una clase de molécula proteica, ofreciendo diferentes tiempos de disponibilidad en sangre.

CASEINA

Tras largas jornadas laborales y al dormir durante la noche, momentos en que el músculo cataboliza y no recibe nutrientes continuamente, necesitamos atender nuestro preciado sistema muscular. Por ello, el caseinato de calcio es el suplemento indicado para sostener nuestras preciadas ganancias de músculo magro en esas largas horas.

AMINOÁCIDOS

Mientras desarrollamos nuestra actividad física perdemos masa muscular debido al desgaste energético al que el cuerpo es sometido. El aporte energético en una fuerte sesión de entrenamiento se realiza, entre otras fuentes, a partir del glucógeno muscular (glucosa + agua), que por acción del glucagón es extraído y transportado hacia la sangre para estar disponible y ser utilizado como energía. Al agotarse esas reservas musculares, el cuerpo recurre a los aminoácidos que conforman los tejidos, con el fin de transformarlos y poder disponer de más energía a partir de ellos.

La solución es hacer un aporte continuo de los principales aminoácidos durante el entrenamiento. Una fórmula correcta de BCAAs, por ejemplo, favorece la preservación del músculo durante el entrenamiento, nos permite conservar energía más tiempo y conservar los principales aminoácidos en tejido muscular.

Una buena fórmula de aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo), nos permitirá en momentos estratégicos del día, dar soporte y reparación a nuestras fibras musculares y tejidos importantes del cuerpo.

Podemos combinar los suplementos de forma inteligente y estratégica para obtener los mejores resultados posibles. En la siguiente entrega de Entrenamiento Inteligente describiremos a más profundidad cómo hacer un mejor uso de nuestros suplementos.

Después de un tiempo trabajando en las primeras tres necesidades de la pirámide de nuestro Entrenamiento Inteligente, llega el momento de revisar los resultados obtenidos. Llega aquí el salto para el siguiente nivel, que veremos a continuación.

NECESIDAD DE RECONOCIMIENTO

Al echarle un vistazo a la pirámide de nuestro Entrenamiento Inteligente, el primer paso, podemos apreciar cómo su base es más amplia que la siguiente, y, de esa forma sucesivamente hasta llegar a la cúspide. Así mismo, cada una de las necesidades descritas en nuestra pirámide, requiere de más firmeza fundamental antes de dar paso a la siguiente. Siempre sentiremos más carga en la satisfacción de las primeras necesidades, pero al estar consolidadas, nos llevará a disfrutar de la cúspide de forma más cómoda, cada vez más fácil.

Toda meta tiene una historia larga, un recorrido lleno de esfuerzo que, muchas veces con dolor se logra. Es en ese preciso momento, en el que nos damos cuenta de cuánto ha valido, cuán benéfico para nosotros es. Tras un duro camino, llega el momento de hacer un alto para observar el producto de la constancia y enfoque correcto aplicado en cada proceso.

Y es que el reconocimiento es parte fundamental del crecimiento del ser humano. El sentido de la vida tiene un fuerte agarre raizal en el reconocimiento, ya sea propio o compartido.

Después de haber desarrollado un correcto y consciente proceso de nuestro Entrenamiento Inteligente, queremos revisar esos resultados obtenidos y darnos cuenta de qué tan cerca estamos de los objetivos que nos habíamos trazado en un principio. Mirar nuestro reflejo en el espejo y darnos cuenta de que los cambios son totalmente positivos, hará que nuestro cerebro trabaje eficazmente a favor del mantenimiento de ese progreso.

La satisfacción que produce vernos cerca de las metas es tan grande, que estimula nuestra mente para seguir casi de inmediato a la cúspide de la pirámide. Esas metas varían de muchas formas, dependiendo de cuáles sean, quién o qué las ha planteado y cuál ha sido el motivo de establecerlas. Las metas son, en nuestro caso, totalmente personales, debido a que todo el desarrollo de nuestro Entrenamiento Inteligente está enfocado de forma individual. Por esto, es normal ver que una meta sea altamente satisfactoria para una persona, pero resulte trivial para otra.

 ¿Cuál es ese reconocimiento que busco? Como ya lo mencionamos, hay muchas variables: Puede que quiera ser modelo de una marca reconocida, atleta de competición, verme bien luciendo el nuevo vestido, gustarle más a mi pareja, poder apreciarme con gusto frente al espejo, o mantener mi salud lo mejor posible. Independientemente de cuál o cuáles sean esas metas, el hecho de saber que ya las he conseguido, hace que el reconocimiento haga su aparición.

Muchos procesos de entrenamiento, alimentación, salud mental y similares, ponen como evaluador inicial un elemento externo, ya sea un juez, un entrenador, un jurado, etc. A diferencia de esto, el Entrenamiento Inteligente permitirá que la percepción de mí mismo sea más objetiva y saludable. Si me doy cuenta de que el primer reconocimiento proviene de mí, significa que he desarrollado correctamente los procesos de mi Entrenamiento Inteligente.

Esto nos lleva felizmente a la cúspide.

AUTO REALIZACIÓN

La feliz cúspide, la culminación de todos los procesos de Entrenamiento Inteligente, el momento en que podemos sentarnos a hacer una retrospectiva evaluativa y celebrar.

No será un camino corto, pero sin duda, será el mejor camino para lograr resultados consistentes. Cuando actuamos basados en conocimiento, podemos darle el mejor manejo a todas las situaciones que se van presentando, estamos mejor preparados para afrontar cualquier cambio circunstancial que se avecine, pero lo mejor de todo, es que, estamos en mejor condición mental para disfrutar de los logros obtenidos.

Es aquí cuando el liderazgo se hace presente, cuando somos individuos útiles para la sociedad debido a nuestra experiencia, cuando podemos ofrecer aportes brillantes para los que quieren seguir nuestros pasos.

Para auto realizarme, no debo ser necesariamente un distinguido entrenador o preparador físico. Ese liderazgo al que me ha llevado la Auto Realización se verá reflejado en el ejecutivo de cuenta que trabaja con energía; el ama de casa que viste luciendo su hermosa silueta; el padre de familia que está fuerte, se siente joven y vigoroso para jugar con sus hijos; el empresario que porta perfectamente su elegante traje tal como lo haría el mejor maniquí.

La Auto Realización estará llena de esa satisfacción perdurable, que perdurará en el tiempo. Su mente estará más abierta, dispuesta a enfrentarse a toda situación y buscar los medios para mantenerse en esa privilegiada posición.

Pongámonos en marcha. Si apreciamos la pirámide especial de nuestro Entrenamiento Inteligente, el primer paso, vemos que la sección descriptiva de cada uno de los cinco pisos se encuentra sin datos. Es intencional, pues ahora, tras tener claro todo el proceso desde el principio hasta el fin de nuestro Entrenamiento Inteligente, el primer paso, podremos apuntar nuestros datos propios, para con base en ellos, iniciar nuestro camino hacia la cúspide.

Medite muy bien en lo que quiere, desarrolle correctamente los ejercicios y cálculos de Entrenamiento Inteligente, el primer paso, y anótelos sin prisa, pero sí con objetividad y mucha motivación. Son estos datos los que necesitaremos como plan de navegación en nuestro trayecto directo hacia la cúspide.

Basado en los puntos expuestos, y en el ejemplo de la pirámide de Abraham Maslow, medite de forma realista en sus necesidades haciendo uso de las tablas. Llene los espacios según corresponda con sus conceptos personales en nuestra pirámide específica.

No se apresure a pensar que este camino es complejo. Piense mejor en que si comienza ahora mismo, estará mucho más cerca de su meta que otros que no se han decidido. Tomar acción en este momento le permitirá seguir adelante con su progreso.

Entrenamiento Inteligente, el primer paso, abrirá la puerta para que su camino a la excelencia empiece en el lugar correcto. Solamente si abre la puerta correcta tendrá la oportunidad de ver el éxito completo. Tal vez ha intentado muchas fórmulas y al leer este libro se ha dado cuenta de la lógica sencilla y objetiva que maneja. Así que, Entrenamiento Inteligente será el sistema que usted necesita seguir para llegar con seguridad a su preciada meta.

No cierre este libro para dejarlo archivado, pues como se ha dado cuenta, necesitará de él en muchos momentos poner todos sus pasos en marcha.

En la siguiente entrega de Entrenamiento Inteligente encontrará los pasos correctos para diseñar su Plan de Entrenamiento de la mano de un apropiado Plan Nutricional. Adquiéralo para dar curso y complemento al sistema Entrenamiento Inteligente y disponer de más herramientas útiles, que lo acompañarán durante todo su proceso.

Mario León

Table of Contents

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN

LA OBJETIVIDAD DE LA CIENCIA

PSIQUIS

AUTOANÁLISIS

AUTOACEPTACIÓN

NECESIDADES FÍSICAS Y ESTÉTICAS

NECESIDAD ALIMENTARIA

NECESIDAD DE SUPLEMENTACIÓN

NECESIDAD DE RECONOCIMIENTO

AUTO REALIZACIÓN