Súmate a la aventura fermentista y a sus beneficios para la salud.

Aunque no seamos conscientes, consumimos fermentados a diario: pan, cerveza, vinagre, yogur… Llevan con nosotros cientos o miles de años y durante mucho tiempo ha sido una de las únicas maneras que tenía el hombre de conservar los alimentos. No obstante, en los últimos años, han irrumpido con fuerza algunos menos conocidos, los cuales han ganado popularidad gracias a sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo y, especialmente, para nuestra microbiota intestinal.

Viaja por este fascinante universo y redescubre nuestra historia, cultura y tradiciones desde una nueva perspectiva. Apréndelo todo sobre la fermentación en la gastronomía, en la microbiología y en la salud, y conviértete en un experto de la kombucha, el kimchi, el garum, el miso o el tempeh. Descubre los tipos de fermentaciones que existen y las diferencias entre los fermentados y los probióticos, y aprende a hacer tus propias elaboraciones en casa, de forma cómoda y segura, integrándolas fácilmente en una dieta saludable.

En estas páginas conocerás cómo prepararlos, pero si no puedes o no quieres hacerlo, encontrarás también una completísima guía para que puedas distinguir los tradicionales de sus copias ultraprocesadas en el supermercado.

Javi Maeztu

Entre fermentos

Descubre los alimentos fermentados y cómo pueden transformar tu vida

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efedoso 30.12.2023

Título original: Entre fermentos

Javi Maeztu, 2023

Editor digital: efedoso

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A mis yos del pasado,
de los que sigo aprendiendo cada día
para intentar ser mi mejor versión en el presente.

A mis yos del futuro,
para que sean compasivos con los errores del pasado
y los sigan viendo como oportunidades para crecer.

A todas las personas que me rodean, me apoyan
y me motivan en el momento presente,
que hacen que cada paso por la vida
sea un momento único e irrepetible.

La fermentación nos transporta a un mundo microscópico que nos envuelve y nos nutre; depende de nosotros tener la voluntad de abrir los ojos y conectarnos con los millones de microorganismos con los que convivimos en simbiosis desde el comienzo de la historia de la humanidad.

Obertura

Cien pesetas era la paga que me daban mis abuelitos los domingos. Tendría seis o siete años. Todo un tesoro para esa edad o, por lo menos, eso me parecía a mí. Como cualquier niño, en cuanto tenía un momento iba corriendo a la tienda de chuches a gastarme mi gran fortuna en algo que me hiciera sentir una explosión de sabor. Se llamaba La Bruja, una pequeña tienda situada cerca de mi casa, en mi ciudad natal, Pamplona. El ritual se repetía cada semana. Me paraba frente al mostrador, miraba los chicles, las gominolas, las bolsas de gusanitos…; sin embargo, había algo que me llamaba mucho más la atención.

«No, venga, voy a probar algo nuevo —pensaba⁠—; todos los niños compran “jamones” y los prenden con un mechero para comérselos. Seguro que están muy buenos y así no soy el rarito otra vez…». Pero no, era incapaz. Mi mirada se desviaba irremediablemente hacia los gigantes botes que había a la izquierda y mi boca empezaba a salivar sin que pudiera remediarlo. Unos botes de plástico de unos siete u ocho litros de capacidad rebosantes de algo que me hacía sentir mariposas en el estómago y me provocaba volver al mismo lugar sistemáticamente semana tras semana.

En ellos se encontraban las relucientes cebolletas en vinagre, que mientras escribo estas líneas, casi treinta años después, sigo recordando con claridad, como si me las hubiera comido ayer. Había cebollas blancas y rojas. Unas eran grandes como puños y otras más pequeñitas. Me compraba una o dos y tenía que fraccionar mi tesoro semanal para que me duraran toda la tarde. No entendía cómo la gente podía morderlas y comérselas a bocados si así se acababan en un momento, cuando ¡podías hacerlas durar horas!

La técnica para comerme la cebolleta la tenía muy depurada: la cogía con una mano y, con los dientes, iba quitando capa a capa con muchísimo cuidado de no arrancar dos, en vez de una, para que no se acabara demasiado rápido. Cuando la terminaba, tenía los dedos arrugados como pasas. Y la satisfacción de haber disfrutado de semejante manjar, la recordaba el resto de la semana. Esas cebollas eran lo que se conoce como un encurtido, un primo hermano de a lo que ahora me dedico ya de adulto, los fermentos.

RECUERDOS ENTRE PAPELES

No me acuerdo cuándo fue la primera vez que probé los alimentos fermentados. Bueno, ahora lo sé porque me lo han contado, pero no tengo memoria de ello. Hace unos meses mi madre hizo una limpieza de casa al estilo Marie Kondo (la Marie Kondo que aún no había tenido tres hijos, ya que ahora ha reconocido que no es capaz de seguir su propio método…). Sacó documentos y recuerdos guardados en el trastero desde hace más de tres décadas. Es increíble lo que podemos llegar a olvidar.

En uno de esos papeles aún se podía leer esto: «Dieta y tratamiento para Javi». Y aluciné con el contenido: umeboshi (un fermentado que casi está más a caballo entre un encurtido y un curado), miso (un alimento fermentado por hongos como el Aspergillus oryzae y bacterias ácido-lácticas)… Te estoy hablando de principios de la década de 1990 en España, más concretamente, en Pamplona. Si ahora a la mayoría de la población le suenan raros estos nombres (menos el miso, que es muy famoso por la sopa de los restaurantes japoneses y que también se vende en algunos supermercados en su versión ultraprocesada), ¡imagínate por aquel entonces!

En esa dieta también aparecían algunos alimentos como el kuzu (el polvo de la raíz de la planta Pueraria lobata, muy utilizada en la medicina tradicional china) o el tofu (que no es un alimento fermentado, aunque a veces se confunde con estos), que ahora suelo consumir habitualmente.

Nunca en mil años habría imaginado que ya había probado todos esos alimentos cuando sólo era un niño de tan corta edad. Con unos tres años tuve una época en la que empalmaba catarros continuos, bronquitis y bronconeumonías y, además, me habían diagnosticado vegetaciones después de una pérdida de audición repentina. Vamos, que estaba completito. Mis padres, desesperados y sin saber qué más hacer para mejorar mi salud después de muchos tratamientos médicos, me llevaron a una dietista macrobiótica que le habían recomendado unos amigos.

En la actualidad todos esos alimentos de mi dieta parecen algo relativamente común; estamos rodeados de tiendas ecológicas y tarde o temprano solemos visitarlas para buscar un producto concreto que nos han recomendado, pautado o que hemos descubierto en un vídeo viral en las redes sociales. De hecho, casi siempre es posible encontrar algún alimento fermentado sin pasteurizar en estas tiendas, lo cual resulta bastante más difícil en los supermercados tradicionales (aunque poco a poco esto va cambiando… ¡por fin!). Por aquel entonces, la propia dietista era la que vendía los productos —⁠no me quiero ni imaginar a qué precio⁠—, ya que era prácticamente imposible encontrarlos en una ciudad tan pequeña como Pamplona.

Esta dieta tan «alternativa», que me encontré en un sobre desgastado junto a papeles amarillentos escritos a mano con bolígrafo azul, incluía otros alimentos que ni mis padres ni yo habíamos probado antes: diferentes tipos de algas, tamari (una salsa de soja sin trigo que, a su vez, también es un alimento fermentado en su versión original y tradicional), mijo, nabo daikon (que ahora uso para hacer kimchi)…, y dos complementos alimenticios muy curiosos: un concentrado de suero de leche desproteinizado y fermentado, así como una bebida de pan fermentado (que no era un kvass de pan), ambos con lactobacilos productores de ácido láctico y una gran biodisponibilidad de micronutrientes.

Ya verás como esto mismo se produce en una gran mayoría de los alimentos fermentados que podemos preparar muy fácilmente en casa, sin necesidad de comprar preparaciones extrañas. De hecho, estos alimentos nos han acompañado a lo largo de toda la historia de la humanidad, aunque en los últimos ochenta o cien años parece que hemos olvidado nuestras tradiciones y la única forma que tenemos de reintroducirlas es con alimentos de otras culturas que suenan a exóticos y modernos. Pero ¡nada más lejos de la realidad!

Al parecer, ya sea por los alimentos que introduje con esta dieta, por todos los alimentos que eliminé (azúcar blanco, harinas refinadas, lácteos no fermentados, aceites vegetales refinados, ultraprocesados…) o por una combinación de ambas, mi salud mejoró considerablemente.

Sin embargo, como todas las dietas que se alejan de los alimentos que tenemos a nuestro alrededor, que no conllevan un cambio de hábitos persistente en el tiempo ni una integración fácil de los aprendizajes en el día a día, no crean la adherencia suficiente. Por eso, una vez aliviados los síntomas, la terminamos dejando junto a todos esos nuevos alimentos, volviendo a nuestra alimentación habitual de la mejor manera que mis padres supieron, es decir, intentando incluir los «consejos» nutricionales de la época, como que los niños necesitan cereales refinados con mucho azúcar blanco en el desayuno para tener energía y poder rendir bien en el colegio. ¡Ejem!

EL YOGUR MÁGICO

¿Quién no se acuerda del famoso anuncio de un lácteo fermentado con «L. casei inmunitas» que «activa tus defensas»? Creo que no se ha vivido un éxito como tal en la industria alimentaria desde entonces. Un lácteo nuevo (azucarado, muy azucarado), en unos envases monodosis de plástico, con microorganismos vivos (que todo el mundo llama probióticos, cuando no siempre lo son —⁠en la segunda parte de la obra te enseñaré cómo denominar a cada fermento y microorganismo⁠—) y que, además, prometía ayudar a tu salud.

Se convirtió en un básico en la cesta de la compra de muchas familias, pese a su elevado precio comparado con otros lácteos fermentados.

Yo siempre he sido muy curioso. De niño me encantaba inventarme nuevos experimentos para jugar en mi tiempo libre, cuando levantaba la cabeza de los libros de fantasía épica que tanto me apasionaban. No te puedes imaginar la alegría que me dio mi tía cuando apareció con un bote con líquido blanco que tenía un sabor parecido al del lácteo que anunciaban en la televisión. Tenía algo especial. Cuando le añadías leche y lo dejabas fuera de la nevera toda la noche a temperatura ambiente, la leche se transformaba en más yogur. Sin hacer nada. ¡Aquello parecía magia!

Hoy en día sé que no podía ser como el de la tele. Ese se hace con la archiconocida bacteria que anuncia, junto a las dos bacterias que la acompañan en su composición, Lactobacillus delbrueckii subespecie (subsp.) bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que son las que fermentan el yogur. Estos tres «bichillos» necesitan algo que mi yogur mágico no requería: temperatura. Para que estos microorganismos se reproduzcan y fermenten, necesitan estar a unos 42 °C, y ya te digo yo que, en invierno, mi casa de Pamplona no estaba a esa temperatura ni con la calefacción puesta.

Entonces, ¿cómo se fermentaba esa leche a temperatura ambiente? Era lo que se conoce comúnmente como un «yogur» mesófilo, y entrecomillo yogur porque legalmente sólo se puede llamar yogur a los lácteos que están fermentados con esas dos últimas bacterias que he nombrado antes. El resto de los lácteos fermentados, en los que se usan otros microorganismos, se denominan leches fermentadas (así lo dice el reglamento, después te lo explico). Pero bueno, tampoco vamos a ponernos tan técnicos, al menos por ahora.

Mesófilo hace referencia a que estos microorganismos crecen a temperatura ambiente. Resulta que, a lo largo de la historia, ha habido muchísimas leches fermentadas con este tipo de microorganismos; el «yogur» matsoni, el viili o filmjölk son algunos de los más conocidos, aunque hay decenas más. Mi «yogur mágico» era eso, una cepa de «yogur» mesófilo que se había transmitido de familia en familia y que un buen día llegó a nuestra casa para dejar huella.

Porque sí, hoy no sólo me acuerdo de esta anécdota, sino que tengo, consumo y comparto este tipo de leches fermentadas mesófilas a diario. ¡En la nevera tengo mi colección privada de microorganismos!

¡HOLA!

Perdón, creo que todavía no me he presentado oficialmente, ¿verdad? Soy Javi Maeztu, un apasionado de los alimentos fermentados, la nutrición, la microbiología y todo lo que tiene que ver con la salud en general, pero, principalmente, de los fermentos. Desde hace muchos años soy un verdadero amante de los alimentos fermentados. Son un pilar fundamental en mi vida. Vamos, que me hace falta muy, pero que muy poco, para ponerme a hablar de ellos sin parar.

Todo empezó como un hobby. Sí…, ya sé que es una afición un poco extraña ponerte a fermentar alimentos y llenar la casa de botes de dudoso contenido. De hecho, me costó bastante empezar a aprender sobre este mundo. Metí la pata muchas veces. Tiraba más botes de los que consumía… Por eso he investigado y estudiado mucho, para aprender y poder compartir mis conocimientos durante todos estos años.

Mi vida prefermentista

La ciencia siempre me ha gustado en todas sus ramas. De pequeño quería ser biólogo y, después, estudiar ciencias del mar; de adolescente escogí el bachillerato científico para tener opción de elegir casi todas las carreras en el futuro, no quería cerrarme ninguna puerta. Me gustaban tantas cosas y tan diferentes que… ¿cómo iba a saber con diecisiete años lo que quería hacer el resto de mi vida?

Mi otra gran pasión es la música. Empecé a tocar el violín con tres años y medio. Mis padres, pedagogos de profesión y vocación, complementaron nuestros estudios escolares con educación musical desde que éramos pequeñitos (somos tres hermanos). Conforme fui creciendo, me enamoré del violín (y también sufrí mucho, obviamente; este instrumento es precioso, pero muy sacrificado). Decidí que era algo con lo que quería continuar y ver hasta dónde podía llegar. La música me permitió viajar mucho y convivir con culturas diferentes en mi adolescencia: China, México, Japón, Polonia, Estados Unidos, Chile… Cuando llegó el momento de tomar la gran decisión con dieciocho añitos recién cumplidos, cogí las maletas y decidí marcharme a Róterdam a estudiar un máster y continuar mi formación como violinista profesional.

Pero ¿cómo acaba un violinista profesional divulgando sobre alimentos fermentados? Pues por un cúmulo de casualidades que la vida me fue poniendo por delante. Yo no he sido siempre una persona interesada por la alimentación saludable, el deporte, los buenos hábitos de vida o a quien le gustara cocinar nada más allá de unos macarrones con tomate y chorizo.

Ha sido un proceso personal de cambio, mucha introspección y evolución constante que un día me llevó a leer sobre la kombucha, cuando lo más parecido que había probado hasta ese momento era una cerveza de cerezas, hasta arriba de azúcar, que bebía cuando vivía en los Países Bajos. «Kriek», se llamaba.

No te voy a aburrir relatando mi extenso currículum de malos hábitos, con un pequeño resumen sobra. Alimentación, muy mal; ultraprocesados, a punta pala, así como pasta, kebabs y pizzas. Sólo lo compensaba cuando de vez en cuando iba al mercado, llenaba el carro de fruta y verdura y me comía un haring (un arenque fermentado, encurtido o marinado, típico de los Países Bajos, Alemania y Suecia) entre pan y pan. Sí, aunque comía fatal, el gusto por lo ácido, por los sabores fuertes y por probar comidas nuevas siempre lo he tenido.

Deporte, cero. Un trauma infantil y adolescente con la gimnasia del colegio hacía que ni me planteara moverme más de lo estrictamente necesario. ¿Recuerdas el test de Cooper, que sin ningún tipo de preparación previa hacía que aprobaras o suspendieras según el número de vueltas que dieras a una pista? ¡Qué horror! Y no, ir a la universidad en bicicleta no contaba como deporte. Además, bebía como un coche viejo, algo que está muy normalizado en la sociedad. Yo personalmente ni me planteaba que igual mi hígado me podría decir algún día «¡Hasta la vista, baby!». ¿Y tabaco? Sí, fumaba, y mucho.

Obviamente, tenía normalizados problemas digestivos como diarreas explosivas después de tomar el café por las mañanas, hinchazón después de comer, niebla mental continua y un sinfín de «pequeñas» cosas, como alergias primaverales, que ni con el tratamiento de vacunas disminuían y hacían que pasara cuatro meses del año con estornudos, mocos, broncodilatadores y hasta arriba de antihistamínicos.

Ahora miro para atrás y me asusto, pero para mí era normal. Para muchísima gente esto es normal. Tenía veintidós añitos, una carrera universitaria, un máster de investigación, giras internacionales, un futuro prometedor…, pero estaba enfermo. Sí, mi vida era «normal», no estaba «mal»; era muy similar a la de la gente que me rodeaba. Mis hábitos eran idénticos a los de mis amigos, pero que algo fuera común no lo convertía en aceptable, normal y, mucho menos, saludable.

El punto de no retorno

Toda historia de cambios y superación personal tiene un punto de inflexión en el que algo sucede. De repente, a esa persona «el universo» le da un toque de atención y cambia radicalmente su vida. A mí no me pasó eso. Debo de ser mucho más corriente y tener una historia más aburrida. No tuve una experiencia cercana a la muerte ni acabé sin pantalones tirado en un canal de Ámsterdam. Mi vida era bastante «normal», pero un día decidí que normal no era suficiente. Quería cambiar… por mí, por mi futuro, por mi vida.

Dejé de fumar. No fue fácil y tuve varias recaídas, pero, una vez pasaron diez años, ya ni me acuerdo de cuándo lo dejé.

El siguiente paso fue apuntarme a un gimnasio. Lo odié. No me he sentido tan desubicado en mi vida, pero seguí con constancia y poco a poco fui encontrando una forma de encajar el ejercicio físico en mi vida. ¡Hasta podía disfrutarlo!, aunque sólo a ratos.

Y empecé a leer sobre nutrición. Bueno, ya lo puedes imaginar: pavo, light, lácteos desnatados, margarina, el desayuno es la comida más importante del día, ¡cuidado con los huevos!… En aquella época no había ni realfooding, ni divulgadores en redes sociales, y la nutrición no estaba tan presente en los medios de comunicación como lo está ahora.

La búsqueda de una dieta saludable

Buceando por blogs norteamericanos de nutrición, un día me topé con un libro que captó inmediatamente mi atención, Nutrition and Physical Degeneration, de Weston A. Price. ¿Podía ser que gran parte de lo que estaba leyendo sobre alimentación fuera erróneo?

Algunas ideas clave de ese libro me calaron mucho, como la importancia del origen de los alimentos, el daño que nos hacen los ultraprocesados, la densidad nutricional a la hora de escoger qué comemos…, pero, sobre todo, la idea de volver a una alimentación tradicional, ancestral, basada en materias primas y de cercanía, teniendo en cuenta que de toda la vida no significa en los últimos cuarenta años, sino a lo largo de toda la historia de la humanidad.

Soy un poco ratón de biblioteca; los libros en todas sus formas me apasionan. Después de terminar el de Weston A. Price, empecé a buscar sobre este tipo de alimentación y descubrí la dieta paleo. Yo no había escuchado hablar de esa dieta en mi vida, pero cientos de miles de personas la seguían en todo el mundo. Seguro que empatizarás conmigo cuando te diga que me obsesioné un poco con las restricciones de esa dieta. Cuando descubres una nueva forma de alimentación que rompe con todo lo que conocías antes, tiendes a llevarla al límite, quieres la perfección, notas los cambios. A los seres humanos nos atraen los extremos.

La mejora fue instantánea y, aunque sentía que era una alimentación muy restrictiva, me sentía físicamente muchísimo mejor. A medida que iba leyendo y formándome, fui adaptando mi alimentación, alejándome poco a poco de los patrones más estrictos de esta dieta. No sé si hoy sigue existiendo como tal, pero lo que sí sé es que fue una base maravillosa para adentrarme en el mundo de la alimentación saludable. Sentó los cimientos para todo lo que vino después.

Seguro que también había otras opciones alimentarias que al final me habrían llevado a un punto bastante similar, pero la paleo es la que me encontré y me cuadró con lo que estaba buscando. La mantuve durante bastante tiempo y, gracias a otra lectura relacionada con ella, descubrí algo que en ese momento no me podía ni imaginar que me iba a cambiar, literalmente, la vida: la kombucha.

¿Fermentaciones?

Cuando digo que la kombucha me cambió la vida, no estoy hablando de que descubrí el elixir que me «detoxificó» y resolvió instantáneamente todos mis problemas de salud. La kombucha fue mi puerta de entrada al maravilloso mundo de la fermentación alimentaria, que me acompaña desde entonces. Se convirtió en un pilar fundamental de mi vida. Fue un antes y un después. Un nuevo capítulo.

Compré el libro de recetas tradicionales Nourishing Traditions, de Sally Fallon. Había leído que se podía usar para preparar todo tipo de alimentos. Después de una introducción, empezaba con las preparaciones básicas: lácteos, vegetales y frutas fermentadas. ¡Casi cierro el libro en ese punto! Supuestamente, había que dejar un montón de alimentos en botes a temperatura ambiente durante varios días (algunas recetas incluso semanas) para después comerte el contenido. Definitivamente, me había pasado de frenada. Una cosa era ir al mercado a comprar las verduras y el pescado, y otra, empezar a comerme alimentos putrefactos. ¡A saber qué me hacían! Seguro que eran muy tradicionales y todo lo que quieras, pero de ahí a ingerirlos… ¿Cómo sabía que no me iba a intoxicar?, ¿qué pasa con el botulismo? Por algo se habían dejado de hacer esas cosas, ¿no? No tenía pinta de ser muy seguro y de ninguna manera quería intoxicarme por jugar a ser ancestral.

El tema de los lácteos fermentados no me impresionó demasiado; era como el yogur, ¿no? Piimä sonaba un poco raro, pero el kéfir ya lo había probado en algún momento. Además, tenía la experiencia de haber hecho de pequeño el «yogur mágico» de mi tía. Pero era demasiado trabajo para hacer algo que podía comprar en el supermercado de la esquina. Al fin y al cabo, todos los lácteos fermentados son iguales ¿no? (Spoiler: para nada).

Cuando ojeé el apartado de los vegetales y las frutas, sinceramente, no tuvo mucho sentido para mí. Entendía que las preparaciones eran algo similar a los pepinillos y cebolletas en vinagre, las aceitunas y todo eso que tanto me gustaba desde que tenía uso de razón, pero aquí se estaba hablando de echar sal y, en algunos casos, suero de yogur para que fermentase (¿o pudriese?, no veía ninguna diferencia en el proceso). ¿Por qué no ponía vinagre y los guardaba en el frigorífico? Sin duda, esto sonaba mucho más sano y seguro.

En un pósit me apunté que tenía que investigar cómo hacer pepinillos en vinagre en casa. Me había entrado antojo y quería aprender. Salté el resto del capítulo para ver si había recetas «más normales» en los siguientes.

Refrescos «ancestrales»

Yo nunca he sido de refrescos. No me gusta la Coca-Cola ni ninguna de las bebidas gaseosas de la familia. Antes bebía algún Aquarius o Nestea, pero desde que cambié la alimentación y ya no me echaba tres kilos de azúcar en el café de la mañana, no las soporto. Era darles un trago y sentirme empalagado. Rescaté el libro de Sally Fallon para ver si me daba alguna idea de bebida «tradicional» que no tuviera mucho azúcar ni alcohol y que pudiera hacer en mi cocina. Te imaginas con qué me encontré, ¿no? Pues con más fermentación.

Por un lado, entendía que los refrescos tradicionales se fermentaran. La cerveza, la sidra o el vino pasaban en su elaboración por un proceso de fermentación. Había visitado unas cuantas bodegas en mi vida como para tener una ligera noción de cómo era el proceso. Pero yo quería algo sencillo y saludable, y sin alcohol, no montarme una cervecería en casa.

La mayoría de las recetas tenían poco alcohol, pero llevaban sueros de yogur o leche cruda, por lo que no me resultaban muy apetecibles. Estaban la ginger beer, que tenía bastante buena pinta, el fly de boniato, el kvass de pan…, pero todo seguía siendo demasiado raro para mí. Además, arriesgarme a hacer esos procesos en mi casa sin garantías de que no me iba a intoxicar me echaba para atrás.

Y entonces llegué a la última receta, la kombucha. Ingredientes: agua, azúcar, té, kombucha de una tanda anterior y un hongo de kombucha. ¿Un hongo?, ¿una seta? Lo que me faltaba, una bebida con hongos. En la descripción del proceso se comentaba que la bebida era ácida y naturalmente gaseosa y que al terminar «el hongo habrá creado una segunda tortita esponjosa que se puede usar para hacer otra tanda o regalársela a los amigos». Para mí no tenía ningún sentido nada de lo que estaba leyendo, y eso que ya llevaba una buena ración de lecturas extrañas.

Pero la curiosidad me pudo y abrí el ordenador para buscar kombucha en san Google.

Pero ¿qué narices es esto?

Eran las nueve de la noche cuando empecé la búsqueda y apagué el ordenador de madrugada. Lo recuerdo como si fuera ayer. Cuando tecleé la palabra kombucha en la casilla de búsqueda, empezaron a salir cientos de imágenes de una bebida que parecía sidra o cerveza, pero de un montón de colores diferentes (¡hasta había una azul!). Tenía espuma y supuestamente todo era natural. Se decía que su sabor era similar al de la sidra, pero, en vez de estar hecha con zumo de manzana, se elaboraba con un té azucarado y, por alguna razón, el grado alcohólico era casi inexistente. ¿Y todo eso se podía hacer en casa?

Seguí con la búsqueda. El hongo, o «tortita esponjosa» como lo llamaban en el libro de Sally Fallon, era una especie de disco de color beis que tenía microorganismos dentro (no era una seta ni nada parecido, como había entendido en un primer momento). Y cuando se echaba en un bote con té azucarado, en un par de semanas «los bichos» se comían el azúcar y, en vez de alcohol, lo que quedaba eran ácidos parecidos a los del vinagre, pero más suaves de sabor. ¿Vinagre?, ¿también se considera un fermentado? Lo cierto es que los botes con los discos, que en algunas webs también llamaban SCOBY, no tenían muy buena pinta: colgaban una especie de babas como marrones que no sé yo si eran muy seguras.

Entonces tecleé «¿Es seguro hacer kombucha en casa?». Había disparidad de opiniones. Un blog decía que te podías intoxicar con hongos Aspergillus, pero en la gran mayoría se decía que era muy seguro porque el pH era bajo y protegía de los agentes patógenos. Uf, pH… Ahora mismo me recuerda a las tiras que usamos en la piscina de mi pueblo. ¡A ver si voy a tener que retomar la química del bachillerato para poder hacer kombucha! Leí y leí. Había de todo en internet, desde artículos que le atribuían mil y un beneficios casi milagrosos hasta otros que decían que era toda una estafa y que la kombucha era agua sucia.

Algo que me gustó, aparte de que no tenía casi azúcar ni alcohol, es que se podía hacer de todos los sabores que pudiera imaginar. ¡Una persona había hecho una kombucha de tomate y albahaca! Me convencí. En principio, si salía mal, vería un moho verde, como el que les sale a los limones cuando se pudren. Si no pasaba eso, es que era lo suficientemente segura como para consumirla sin morir en el intento. Además, podía comprar unas tiras en la farmacia para medir el pH y asegurarme de que no pasara nada. ¿Qué podía salir mal?

Amor a ciegas

Ahora venía la parte complicada, ¿dónde podía conseguir un SCOBY para hacer kombucha en España? Encontré una tienda que los vendía con certificado, pero los enviaban desde Estados Unidos, y, la verdad, yo tampoco quería hacer una inversión económica, así de primeras, sin saber siquiera a qué sabía esa bebida. Sí, has leído bien. Me puse a buscar un SCOBY sin ni siquiera saber a qué sabía la kombucha. Digamos que fue una especie de amor ciego a primera vista. Vamos, un plan sin fisuras.

Sólo se me ocurrió meterme en eBay. A las dos semanas, me dejaron en el buzón un pequeño sobre de plástico blanco con mi nombre. ¿Qué podía ser? Lo abrí con cuidado, ya que no tenía ni idea. Lo de la kombucha seguro que no, porque eran unos discos enormes, pero tampoco estaba esperando ningún otro envío. En el interior había a su vez otro sobre, este transparente, como los que servían para guardar CD regrabables, con un poco de líquido y algo semitransparente. Deduje que era el SCOBY. Olía como a vinagre, pero no era como lo que había visto en las fotos por internet. «Ya crecerá y se hará más grande», pensé.

La semana anterior había ido a un bazar a comprarme un bote de cuatro litros para hacer kombucha. Tenía todos los ingredientes listos en mi cocina para comenzar el proceso: hervir el agua, infusionar el té, añadir el azúcar, enfriar y echar el SCOBY con el líquido avinagrado que venía en la bolsa. Fácil. Lo removí todo bien, lo tapé con una servilleta de papel y lo metí dentro del armario de la cocina. Me estorbaba demasiado en la encimera.

Ahora sólo quedaba esperar. Me compré dos botellas de vidrio bien bonitas para cuando llegara el momento de saborizarla con frutas. Cada día, religiosamente por la mañana, abría el armario, destapaba el bote y miraba con una linterna su interior para ver si pasaba algo. El primer día no pasó nada, pero al segundo le salieron unas motas blancas, así que me metí corriendo en internet a rebuscar en los foros para saber si era normal; podían ser pequeñas burbujas de aire. Al tercer día las motas blancas eran más grandes y precisamente no tenían mucha pinta de ser aire. Al cuarto, el blanco empezó a ser verdoso; algo no andaba bien. Al quinto día saqué el bote del armario; eso apestaba. El té se estaba pudriendo y en la superficie se había creado una película muy fina, como un SCOBY, pero tenía ronchas verdes y blancas. Tuve que tirarlo todo por el váter, desinfectar el bote y, de momento, puse mi aventura fermentista en stand by.

Un pequeño paréntesis para que no te quedes con ideas erróneas. Esa primera vez que «hice» kombucha cometí muchos fallos: compré un SCOBY de dudosa calidad sin conocer la procedencia, usé muy poco líquido iniciador para los litros de té azucarado que había preparado, removí la mezcla en vez de dejar el iniciador en la superficie como barrera protectora, la metí dentro de un armario sin la ventilación adecuada para que tuviera suficiente oxígeno y, por último, destapé y, por ende, moví el bote todos los días, entorpeciendo el proceso fermentativo en un primer momento. Todo eso hice mal por puro desconocimiento la primera vez que hice kombucha, pero a ti no te va a pasar si decides intentarlo, porque luego te explicaré el proceso con todo lujo de detalles. Un cúmulo de pequeños errores que hicieron que casi tirara la toalla.

Kombucha 1–Javi 0

Casi tiro la toalla. Y digo casi porque soy muy cabezota. Si tanta gente llevaba siglos haciendo kombucha en casa sin problemas, no podía ser tan complicado. Me di un tiempo para informarme bien sobre qué era realmente la fermentación, busqué fuentes fiables y leí muchos libros y estudios. Y mientras tanto iba incorporando otros nuevos hábitos a mi estilo de vida, como la meditación, que años después descubrí lo relacionada que podía llegar a estar con la fermentación.

Llegó el momento en el que me sentí lo suficientemente preparado para volver a intentar hacer kombucha. Ahora sí tenía cogida la sartén por el mango y muchísima información teórica lista para ponerla en práctica.

Además, encontré una pequeña empresa española que hacía kombucha y tenía SCOBY para vender. Me transmitieron mucha confianza, así que encargué uno de inmediato. A los pocos días me llegó un bote de vidrio con un SCOBY gordito y lleno de líquido iniciador. Eso era otra cosa y se parecía muchísimo más a lo que había visto por internet. Preparé la mezcla y dejé mi bote en una estantería a la vista para poder ver los cambios sin tocarlo.

Fueron las dos semanas más largas de mi vida. Ver que algo está creciendo en el bote, pero no poder tocarlo ni olerlo, me ponía de los nervios. Si no hubiera leído que no había que moverlo, seguramente no me habría apetecido tanto hacerlo.

Llegó el esperado momento. Bajé el bote de la estantería, lo abrí y no había moho. De momento, bien. Cogí una pajita para probar el brebaje. ¡Era algo totalmente diferente a todo lo que había probado en mi vida! Estaba bastante avinagrado (era verano, vivía en Madrid y hacía mucho calor, por lo que había fermentado muy rápido), pero me agradaba. Tenía un regusto como a sidra. Separé un vasito para beberlo después, otro para hacer la siguiente kombucha y filtré el resto para hacer la segunda fermentación con frutas (sandía y melón). Estaba buena, pero muy fuerte. A ver qué tal al mezclarla con frutas. Otra vez había que esperar.

El volcán en mi cocina

Hacía mucho calor. Dejé las botellas fermentando cinco días en la encimera de la cocina para que cogieran el sabor de las frutas y gasificaran. Quería una kombucha como esas de las fotos que había en internet: con mucha espuma blanca, como la de una buena cerveza. Si haces kombucha habitualmente, ya te puedes imaginar qué pasó.

Calor, cinco días y frutas con mucho azúcar. Cuando fui a abrir la botella, una vez refrigerada, después de tan larga espera —⁠¡por fin iba a probar una kombucha de sabores!⁠— y con mi vaso más bonito preparado para disfrutar de ese momento tan anhelado… ¡booooom! Fue levantar con suavidad el cierre de la botella y todo el contenido (literalmente todo) salió disparado, como un volcán en erupción, manchando toda la cocina (techo incluido) y desparramándose todo el líquido por la encimera.

Frustración es lo que sentí en esos momentos. Llevaba semanas leyendo sobre la fermentación. Me había gastado dinero en un SCOBY de calidad y en materiales. Había esperado con paciencia sin tocar ni mover el bote de kombucha. ¡Veinte días habían pasado desde que empecé a fermentar para disfrutar de ese momento y lo único que había conseguido era ensuciar toda la cocina! ¿Todo ese trabajo para nada?

Dicen que de los errores se aprende. Y yo, que cuando se me pone algo entre ceja y ceja, soy más terco que una mula, ¡vaya que si aprendí! Empecé a apuntar cada detalle en una libreta hasta perfeccionar el proceso. Una vez dominé la kombucha, me picó el gusanillo y me adentré de lleno en otros tipos de fermentación. Superada esa primera barrera de fermentar en casa sin poner en peligro mi salud, un nuevo y apasionante mundo se abrió ante mí.

UN MUNDO POR EXPLORAR

Ha llovido mucho desde entonces. En ocasiones, mi casa parecía más un laboratorio gastronómico que una vivienda: kéfir de agua, de leche, vegetales fermentados, tempeh, kimchi, koji, miso, kvass, natto, vinagre… Una lista interminable. La cocina se llenó de botes, las estanterías de experimentos, los armarios de misos y garums de larga fermentación, controladores de temperatura y humedad…

Me formé mucho, investigué y practiqué todo lo humanamente posible. Me adentré en el mundo de la microbiología, estudié dietética y nutrición, absorbí casi todo lo publicado hasta la fecha sobre fermentación. Pasé de compartir fotos y recetas en las redes sociales con el pseudónimo del Kombuchero a divulgar de forma activa. Necesitaba que esto se conociera más. Que la fermentación fuera accesible para todo el mundo, independientemente del lugar donde viviera o los conocimientos previos que tuviera.

¿Por qué no?

No hace falta ser un chef de vanguardia, ni microbiólogo ni nutricionista para fermentar.

Al mismo tiempo que impartía cursos y talleres, participaba en entrevistas y publicaba algunos manuales prácticos, pero siempre sin parar de formarme y experimentar. El eterno aprendiz. Es un mundo en el que cada puerta que abres te descubre otras tantas que ni te imaginabas que existían. La fermentación se convirtió en un pilar fundamental de mi vida. Me trajo un mundo lleno de sabores que transformaron la forma en la que me relacionaba con la alimentación, al mismo tiempo que conectaba con mis orígenes y con un mundo desconocido que me rodeaba.

Un mundo microscópico con el que convivimos en simbiosis y que parece que estamos empeñados en obviar, dañar y borrar, en vez de convivir, proteger y nutrir. Un mundo sin verdades absolutas.

Las tradiciones son intrínsecas a las vivencias personales transmitidas a través de las generaciones, lo cual significa que existen muchas realidades distintas. Es lo maravilloso de la diversidad cultural. Todo es único. Todo es verdadero. Lo que estamos haciendo con la fermentación en los últimos años es analizar esta diversidad, desde el respeto y la admiración, para empezar a comprender qué sucede en estos procesos y, sobre todo, quién interviene para que esto ocurra. Porque no lo hacemos solos. No es como preparar una tortilla, donde tú controlas el cocinado.

Aquí ponemos los medios y condiciones para que unos seres microscópicos tomen las riendas y realicen el proceso por nosotros.

No es tan moderno como te lo venden

No nos damos cuenta de que vivimos rodeados de alimentos fermentados (de mejor o peor calidad). Los consumimos a diario sin ni siquiera saberlo y nos han acompañado desde siempre en la alimentación. La fermentación era una forma de transformar los alimentos, conservarlos, volverlos más digeribles o más sabrosos a través de colonias de microorganismos vivos que no sabíamos ni que existían hasta hace unas pocas decenas de años.

En las últimas décadas, debido a la industrialización alimentaria, estos alimentos llenos de vida se han ido sustituyendo por versiones ultraprocesadas que son imitaciones inertes de dudosa calidad. Además, los fermentados no sólo están buenísimos y llevan la experiencia culinaria a otro nivel, sino que, gracias a los últimos estudios científicos, sabemos que consumir algunos de estos alimentos fermentados tiene muchos beneficios para nuestra salud.

¿Quién no ha escuchado eso de que «hay que consumir fermentados porque tienen probióticos y son buenos para… (inserta aquí cualquier patología)»? Pero ¿a qué fermentos se refieren?, ¿a una cerveza?, ¿a los pepinillos del supermercado? A veces se les atribuyen propiedades casi mágicas, ya que la lista de potenciales beneficios es interminable. En la segunda parte del libro te explicaré todos los detalles.

Lo cierto es que todavía no estamos vislumbrando ni la punta del iceberg, porque la actual evidencia científica aún es bastante limitada; sin embargo, eso sólo significa que queda por venir un futuro maravilloso y tremendamente prometedor.

¿Todos los alimentos fermentados son iguales?, ¿cómo diferenciar los tradicionales de las copias ultraprocesadas?, ¿tienen probióticos?, ¿es necesario hacerlos en casa para disfrutarlos o se pueden comprar en algún supermercado?, ¿puede ser peligroso fermentar?, ¿todos tienen beneficios probados para nuestra salud?

Todos podemos disfrutar de los alimentos fermentados

Vivo en una ciudad, trabajo, hago deporte, comparto tiempo con mi pareja y amigos, estudio y, a veces, fermento. Elaborar y consumir alimentos fermentados es compatible con muchos estilos de vida diferentes. Es una práctica tradicional que se puede adaptar perfectamente a la vida actual. Definitivamente, yo no soy un ermitaño que vive en una caverna en el medio de una montaña con sus botes de fermentos.

En este viaje de investigación y aprendizaje continuos, con el tiempo llegué a la conclusión de que la mayoría de las veces menos es más. Se pueden hacer preparaciones muy complicadas y costosas, pero, al final, personalmente, recurro a recetas y fermentos bastante sencillos. Algunos incluso pueden parecer muy básicos a la vista de personas experimentadas. La realidad es que resultan muy efectivos, prácticos y están riquísimos. Llevan el tiempo justo de preparación y nos duran una buena temporada en el frigorífico. Porque hay que disfrutar de fermentar para poder integrarlo en nuestro día a día. No es necesario que nos lleve mucho tiempo.

¿Y si deseas consumirlos pero no quieres fermentar?

Seamos realistas. No todo el mundo quiere, puede o le apetece elaborarlos en casa. Y es perfecto. Por eso es imprescindible que sepamos leer las etiquetas lo mejor posible, para que podamos tomar las mejores decisiones y, sobre todo, seamos conscientes de qué estamos comprando sin que nos engañen. A veces la industria nos lo pone realmente difícil.

Es más, ¡no es necesario que todos hagamos todos los fermentos del mundo! Imagínate si tuviera que hacer toda la kombucha que consumo, el tempeh, el miso, el umeboshi, el natto, los yogures, el kéfir, el queso… Viviría por y para los fermentos. Y no. Me encanta fermentar, pero mi vida es mucho más.

Si queremos integrar los alimentos fermentados en nuestra vida, hay que ponerlo relativamente fácil. Como todos los cambios, lo más importante es la adherencia. No me gustaría que, después de leer este libro, pruebes alguna receta y luego no la vuelvas a hacer porque te lleva muchísimo tiempo o te parece complicada o poco segura.

Desearía que, después de descubrir los fermentos, empieces a integrarlos poco a poco en tu rutina y en tus platos, sin que esto suponga una desestabilización de tu tiempo personal. Que puedas elaborarlos con frecuencia y con la tranquilidad de que estás haciendo las cosas con seguridad o que puedas comprarlos en un supermercado sin tener la sensación de que te están engañando.

En ocasiones es maravilloso hacer recetas muy complicadas, yo lo disfruto muchísimo, pero aún lo es más integrar el mundo de los alimentos fermentados en tu vida de forma permanente.

Ahora empieza tu aventura

Con este libro no sólo vas a descubrir qué son los alimentos fermentados, su historia y los diferentes tipos que existen en el mundo, sino que también vas a aprender cómo diferenciar los verdaderos fermentos —⁠llenos de vida⁠— de sus imitaciones —⁠inertes y procesadas⁠—, cómo hacer buenas elecciones en el supermercado para que no te engañen y cómo denominar a cada uno de ellos según los microorganismos que contengan. Ya te adelanto que todos no son alimentos probióticos, ni mucho menos.

Finalmente, también aprenderás a elaborar tus propios fermentos en casa de forma fácil y segura y a introducirlos, prepararlos, cocinarlos e integrarlos fácilmente en tu alimentación habitual. Siempre me acordaré de una amiga que, después de hablar conmigo, compró un bloque de tempeh y me escribió desesperada porque ¡no sabía qué hacer con él para que quedara rico!

¿Quieres redescubrir el fascinante mundo de los alimentos fermentados? Acompáñame.

Descubre… la kombucha

Cuenta una leyenda que el gran emperador chino Qin Shi Huang, en el año 221 a. e. c., se obsesionó con la idea de encontrar el elixir de la vida o té de la inmortalidad. Sus alquimistas, tras mucha investigación, descubrieron un té milagroso con ese propósito.

Existen muchas teorías sobre cuál era el misterioso contenido de ese té inmortal, pero probablemente fuera una infusión de reishi (Ganoderma lucidum), un hongo con múltiples propiedades medicinales conocidas. Como a la kombucha se la ha denominado durante muchos años el té de hongo, por el aspecto visual de la película de celulosa que cubre la superficie de su cultivo, se terminó asociando esta leyenda milenaria con la bebida que actualmente conocemos en Occidente como kombucha.

Otra leyenda cuenta cómo, cuando el emperador japonés Ingyō, en el año 415 e. c., cayó muy enfermo, mandó llamar a un archiconocido doctor llamado Kombu del reino de Silla (Corea) para que tratara sus dolencias. Milagrosamente lo curó. No se sabe cuál fue el tratamiento que usó y no hay referencias que relacionen aquella curación con un té ni mucho menos con la bebida kombucha, pero algunos textos asocian esta leyenda al origen de la denominación de esta bebida por el nombre que ostentaba el famoso doctor (Dr. Kombu).

A estas leyendas, citadas incluso en actuales estudios científicos[1], las suceden otras tantas con una base tan poco sólida como las anteriores, lo cual dificulta mucho saber exactamente cuándo o cómo se creó la kombucha por primera vez. Las historias hablan de una bebida milenaria, pero no hay documentos que prueben o desmientan tal antigüedad. Sólo tenemos pruebas de su existencia real desde hace unos doscientos años.

La kombucha es la bebida resultante de fermentar té (Camellia sinensis) con azúcar y un cultivo iniciador llamado SCOBY (acrónimo del inglés symbiotic culture of bacteria and yeast, ‘cultivo simbiótico de bacterias y levaduras’, acuñado por Len Porzio a mediados de la década de 1990).

Las historias que parecen tener una relación directa con lo que podría haber sido el verdadero origen de la kombucha provienen de China, Rusia o el Tíbet. Estos cuentos, muy similares entre sí y transmitidos de generación en generación, tienen en común a una persona (un granjero o un monje) que prepara un té endulzado (con miel o azúcar). Una mosca de la fruta u otro insecto pequeño se posa en la infusión y después el té se queda abandonado a su suerte durante unos días a la intemperie. Cuando el protagonista de la historia se da cuenta de que se había olvidado el té y va a recogerlo, ve que se ha formado una película en la superficie —⁠hongo o medusa la llaman⁠—. El aroma del contenido es ligeramente ácido. Lo cata y, como le agrada el sabor, se lo bebe y lo utiliza para crear más bebida ácida de té. Las historias suelen terminar con alguna hazaña de curación instantánea o de increíbles beneficios para la salud del que lo consume.

De estas historias ya podemos intuir unos acontecimientos que podrían tener una relación directa con el origen de la kombucha. El sustrato es un té azucarado y mencionan a las moscas de la fruta, las cuales tienen en las patas bacterias de la familia Acetobacteraceae —⁠que son las que hacen que el alcohol (etanol) se convierta en el ácido acético tan propio de la kombucha y del vinagre (el alcohol se habría formado previamente por fermentación espontánea a través de alguna levadura como la Saccharomyces cerevisiae)⁠— y describen el SCOBY como hongo o medusa.

En Japón, el término kombucha hace referencia a un té de alga kombu (Saccharina japonica) que no tiene nada que ver con la bebida efervescente llena de microorganismos vivos que conocemos en Occidente hoy en día con ese nombre. Entonces, ¿cómo ha llegado a tener nuestra bebida fermentada el mismo nombre? Es todo un misterio. Sabemos que la kombucha llegó a Europa a finales del siglo XIX y que en 1913 un biólogo alemán la bautizó con el nombre científico Medusomyces gisevii. Popularmente se conoció como el hongo chino (en China se conoce como hong cha jun), pero no fue hasta años después cuando aparece la primera referencia con el nombre kombucha.

Durante mucho tiempo la kombucha estuvo recluida al ámbito doméstico. Su popularidad fue aumentando exponencialmente a lo largo del siglo XX gracias a sus características organolépticas y nutricionales tan únicas y a los potenciales beneficios que se le atribuían. El punto de inflexión se produjo en 1995, cuando en Estados Unidos se lanzó la marca comercial GT’s kombucha y se sentaron las bases de la enorme industria internacional que ha venido después y que ya alcanza un tamaño de mercado, en continuo crecimiento, que supera los miles de millones de dólares a nivel mundial. En la tercera parte del libro te enseñaré cómo elegir una buena kombucha en el supermercado.

Si se elabora correctamente, la kombucha es una bebida con un contenido en azúcares bastante bajo y escaso alcohol (queda algo residual, entre un 0,1 y 0,4 % en la primera fermentación y entre un 0,4 y 1,5 % en la segunda); también tiene menos cafeína que el del té de origen. Su sabor es ligeramente ácido y algunas personas lo comparan con el de la sidra. Visualmente tiene un color más claro que el del té de origen, pero varía mucho de unas a otras, aunque un amarillo pardo, suave y transparente es el más habitual. Se puede someter a una segunda fermentación para darle sabor y aroma de frutas y/o especias. También se puede carbonatar de forma natural, dando lugar a una bebida sabrosa, espumosa y refrescante. Cuando la degustamos, en la boca se mezcla el ácido, el dulce, los sabores de las frutas y las burbujas sutiles, lo que resulta en una bebida única y muy atractiva.

En la fermentación de la kombucha intervienen decenas de microorganismos diferentes. Diversas especies de bacterias acéticas, como Komagataeibacter, Acetobacter o Gluconobacter, se combinan en simbiosis con levaduras como Brettanomyces, Zygosaccharomyces, Pichia, Schizosaccharomyces o Saccharomyces, entre otras. A través de múltiples procesos metabólicos, estas transforman el té azucarado en kombucha. Es lo que se denomina fermentación mixta.

La bebida resultante es rica en ácidos como el glucónico, el acético, el glucorónico, el málico, el succínico o el D-sacárico-1,4-lactona (DSL), que ha demostrado un importante efecto hepatoprotector. También tiene polifenoles, vitaminas B₁, B₂, B₆, B₁₂ y C, minerales como hierro, cobre, manganeso o zinc, enzimas… El SCOBY o biofilm es una película de celulosa (biopolímero y polisacárido compuesto por unidades repetitivas de glucosa) creado por bacterias del género Komagataeibacter, principalmente la especie K. xylinus, aunque también contribuyen otras como K. rhaeticus, K. saccharivorans, K. intermedius o K. kombuchae.

El hecho de que la kombucha tenga un perfil nutricional tan único ha llevado a que se la asocie con la salud humana desde el principio de su existencia. Se le han atribuido numerosas propiedades beneficiosas. A finales del siglo XIX ya se empezaron a llevar a cabo los primeros estudios científicos con kombucha en relación con la arterioesclerosis y diferentes problemas gastrointestinales. Con el aumento de su popularidad, el halo de «bebida milagrosa» con infinitos beneficios (muchos sin ninguna base científica) fue creciendo y, a su vez, sus estudios se fueron incrementando con resultados muy alentadores.

Actualmente se han comprobado múltiples propiedades para la salud derivadas de los componentes resultantes de la fermentación de kombucha (principalmente los ácidos orgánicos) en estudios in vitro y con animales, que incluyen, entre otros beneficios, los siguientes:

Antimicrobianos contra bacterias y hongos patógenos.

Buen funcionamiento gastrointestinal y del hígado.

Estimulación inmunitaria.

Detoxificación.

Efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Reducción del colesterol y bajada de la tensión.

Propiedades antitumorales.

Efectos positivos en la recuperación de la salud.

Inhibición del desarrollo y progresión del cáncer.

Efectos positivos frente a enfermedades cardiovasculares.

Lucha contra la diabetes y enfermedades neurodegenerativas.

Ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso central.

Hace poco se publicó el primer estudio controlado en humanos, en el que se sugiere que ayuda a reducir los niveles de glucosa posprandrial y los niveles de insulina en adultos sanos. Y en agosto de 2023, la prestigiosa revista Frontiers in Nutrition publicó otro pequeño estudio controlado en humanos en el que se sugiere que el consumo de kombucha podría tener un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre en adultos con diabetes mellitus tipo 2.

Sin embargo, aunque todo parece apuntar a que la kombucha va a tener un futuro muy prometedor, hasta la fecha son muy pocos los ensayos clínicos en humanos que confirmen estos potenciales beneficios para nuestra salud. Aun así, la kombucha se puede considerar un alimento con un alto valor biológico dentro de una alimentación equilibrada.

Primera parte

Una historia que recorremos juntos

1

Presentaciones

Koji, natto, tempeh, kimchi… son palabras que, dependiendo de dónde seas, igual te pueden sonar bastante exóticas. A otras personas les parecerán exóticos el garum, la chicha, el viili, el queso roquefort o las aceitunas.

Cada vez que escuchamos o leemos a alguien en los medios de comunicación recomendando fermentados (seguramente acompañado con un «Es bueno para la microbiota»), tendemos a pensar que es algo moderno o un poco hippy; algo ajeno a nuestras vidas. Vamos, algo bastante raro, porque lo «normal» es el yogur de toda la vida, que es bueno para la tripa. ¿O no?

1.1. OBSERVANDO EL ENTORNO

Acompáñame a dar un paseo por Madrid, más concretamente, por las emblemáticas calles del Madrid de los Austrias, un sábado a mediodía. Ese curioso momento en el que los españoles nos tomamos un aperitivo para abrir el apetito y los extranjeros empiezan a ocupar las primeras mesas para comer. Hace un estupendo día soleado de primavera.

Me he bajado en la parada de metro de Ópera. El imponente Teatro Real, con su fachada gris, me deslumbra a mano derecha. Sorteo la diversa mezcla de viandantes y me dirijo hacia la plaza Mayor. Si tengo suerte y encuentro una mesa vacía, me sentaré a tomar algo y, si no, como mínimo veré el ambientico, como decimos los del norte.

Al llegar, tengo que cerrar un poco los ojos; el sol brilla en todo su esplendor. Las terrazas están llenas de gente. Aún no he empezado a andar cuando, en el centro de una amplia terraza, veo cómo una pareja se levanta tras pagar la cuenta. Raudo y veloz, voy directo a la mesa antes de que me la quiten y me siento. No sé qué voy a pedir; casi seguro que no tienen kombucha. Echo un vistazo a las mesas de alrededor, a ver si me viene la inspiración.

En la mesa de al lado hay una pareja de chicos jóvenes tomando una cerveza y una tapa de aceitunas. Les escucho pedir una tabla de quesos —⁠se me está abriendo el apetito⁠—. A su derecha están sentadas tres señoras de mediana edad, al parecer con un poco de frío, ya que están tomando un chocolate caliente, un té rojo y un café con leche. No están comiendo nada. A mi izquierda, una chica, probablemente del norte de Europa, acaba de dar un mordisco a un bocadillo de calamares mientras bebe un vino blanco. También se está aliñando una ensalada con aceite y vinagre. Le pide al camarero mostaza, pero este la mira extrañado mientras le intenta explicar en su mejor spanglish que el bocata de calamares típico de Madrid se come con mayonesa. Giro el cuello con discreción para cotillear lo que está tomando el grupo de amigos que tengo detrás de mí. De beber, un vermut, dos cañas y una sidra. Para picar, una ración de embutidos, una tapa de sobrasada y unas gildas de piparra, cebolleta, pepinillo y aceituna.

¡Qué a gustito estoy!, ¿no? Pues sintiéndolo mucho es hora de volver a la realidad. Analicemos la escena: una terraza normal donde la gente pide comida y bebida normal. ¿O has visto algo extraño o exótico? No, lo de echarle mostaza al bocata de calamares no cuenta. Los alimentos que te he mencionado, siguiendo el orden en el que los he nombrado, son los siguientes: cerveza, aceitunas, quesos, chocolate, té rojo, café, pan, vino, vinagre, mostaza, vermut, sidra, embutidos, sobrasada, piparras, cebolletas y pepinillos. ¿Sabes qué tienen en común? Que todos son alimentos fermentados o han pasado por una fermentación en algún momento de su procesado.

Mejor dicho, muchos eran fermentados. Resulta más exacto hablar en pasado porque la mayoría se han industrializado tanto que hoy en día es difícil encontrar disponibles las versiones originales. ¡Pero no ha pasado tanto tiempo! De hecho, está resurgiendo una industria tradicional de alimentos fermentados: cervezas artesanales, aceitunas sin aditivos, quesos de leche cruda, pan de masa madre, vinagre sin pasteurizar…

Todos ellos son alimentos con los que convivimos todos los días y que llevan con nosotros cientos o miles de años. Alimentos que, para producirse, han necesitado la ayuda de millones de microorganismos que, cuando les hemos dado las condiciones que necesitaban, los han transformado, conservándolos, volviéndolos más digeribles y mucho más sabrosos.

1.2. ¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS FERMENTADOS?

Si has estudiado en alguna rama de ciencias, igual te suena la palabra fermentación, pero ahora, después de llevar un rato leyendo, es probable que estés un poco descolocado porque no es exactamente lo que recordabas. ¿Cierto?

Vamos a ver. La definición de fermentación en el contexto puramente bioquímico, que es el que muchos de nosotros hemos estudiado, es la siguiente: «Proceso catabólico de oxidación incompleta, que no requiere oxígeno (anaeróbico), en el que el aceptor final de electrones es un compuesto orgánico». Otra definición un poco más técnica es esta: «La fermentación es un proceso metabólico generador de ATP (energía) en el cual los compuestos orgánicos actúan tanto como dadores como receptores de electrones».

En las definiciones anteriores encajan principalmente dos tipos de fermentaciones alimentarias: la láctica —⁠yogur, chucrut o kimchi⁠— y la alcohólica —⁠vino, sidra o hidromiel⁠—, aunque hay otras minoritarias que mencionaré más adelante.

¿Y el resto de las fermentaciones, como todas las que requieren oxígeno?, ¿dónde metemos a los hongos, como en el caso del miso o el tempeh?, ¿y la kombucha, tampoco entraría dentro de estas definiciones?

Cuando nos salimos del contexto bioquímico y entramos en el terreno de la fermentación alimentaria, la definición evoluciona y se expande para incluir otras reacciones y otros procesos metabólicos que no estaban incluidos en las anteriores definiciones. Ahora, nos centramos en los procesos de transformación de los alimentos a través de microorganismos y enzimas. Nuestra curiosidad por entenderlos desde el punto de vista de la ciencia es algo relativamente reciente. Por eso, esta adaptación de la definición de fermentación es algo bastante nuevo, aunque los procesos son, en la gran mayoría de los casos, milenarios.

En el contexto alimentario existen varias definiciones de fermentación válidas, pero yo suelo explicarla como el proceso metabólico que llevan a cabo ciertos microorganismos (bacterias, levaduras y/u hongos) y sus enzimas, por el cual un alimento es transformado y cuyo producto resultante es apto para el consumo humano.

La explicación de andar por casa sería que la fermentación consiste en «cultivar» (sí, como quien planta un huerto) ciertos microorganismos que nos interesan (se pueden seleccionar, ya sea de otro fermento previo o en un laboratorio, o pueden estar en el alimento de forma natural), en unas condiciones del medio muy específicas (temperatura, oxígeno, humedad…), para que estos transformen un alimento en otro, con características diferentes y, muy importante, que sea seguro para el consumo humano.

¿Por qué incido tanto en que el alimento resultante tiene que ser seguro para el consumo humano? Porque hay otro proceso muy similar a la fermentación, pero con resultados opuestos, la putrefacción.

1.3. FERMENTACIÓN VERSUS PUTREFACCIÓN

La putrefacción la llevan a cabo unos microorganismos, diferentes a los de la fermentación, que transforman los alimentos de una manera parecida a la fermentación alimentaria. Sin embargo, a nadie se le ocurriría comerse una naranja que lleva en la encimera de la cocina un mes y está llena de moho ¿verdad?

Se podría hacer una lista de qué microorganismos y qué condiciones se clasificarían como fermentación alimentaria o putrefacción, pero sería algo interminable. Son cientos de miles de microorganismos (muchos de ellos sin identificar todavía) los que toman parte en estos procesos. Algunos de ellos, aun compartiendo género o incluso especie[2] pueden pertenecer a un grupo u otro. Por no hablar que en un mismo sustrato, si las condiciones no son exactas a las necesarias para fermentar, el proceso puede derivar de la fermentación hacia la putrefacción en un momento aun habiendo inoculado los microorganismos correctos. Muy complicado todo, demasiado.

Necesitamos una diferenciación más general que nos ayude a identificar estos dos procesos tan similares, pero a la vez tan distintos. Hay una corriente que pone el foco en la intención del proceso. Por lo tanto, una fermentación alimentaria estaría controlada por el ser humano para buscar un resultado concreto, es decir, la fermentación sería deliberada. La putrefacción sería un proceso claramente inintencionado que se daría de forma espontánea en la naturaleza.

Figura 1.1. Categorías taxonómicas.

Fuente: elaboración propia.

Veamos qué pasa en la naturaleza

En el cuadro de texto «Descubre… la kombucha» te conté la leyenda en la que un monje se deja un té azucarado sobre una mesa, un insecto posa sus patas sobre él y, al cabo de un tiempo, aparece una fina película, como un hongo o una medusa. Cuando el monje se percata de que había olvidado el té, se da cuenta de que este se ha acidificado. Esta historia, leyenda o no, describe un suceso que se ha repetido a lo largo del tiempo con multitud de fermentos.

La leche cruda, si se deja a temperatura ambiente, puede pudrirse, pero, si se dan las condiciones adecuadas, puede fermentarse espontáneamente y dar lugar a una leche fermentada similar al kéfir o al yogur. Si olvidas un vaso de vino a temperatura ambiente, es muy probable que al cabo de unos días también te encuentres con una especie de vinagre. Aun así, en todos estos procesos, en los pasos previos a la fermentación, los seres humanos seguimos estando un poco implicados, para variar.

Pero ¿qué pasa en la naturaleza? Las frutas, una vez maduradas, pueden pudrirse, pero los azúcares naturales también pueden fermentar espontáneamente con las levaduras que habitan en la fruta para producir alcohol (y no precisamente residual, ya que puede llegar hasta un 8,1 %).

Hay multitud de ejemplos documentados: los chimpancés consumen savia de palma fermentada, los aye-ayes (un primate emparentado con los lémures, endémicos de Madagascar) muestran una clara preferencia por consumir el néctar de las flores que tienen más alcohol, la tupaya o musaraña arborícola también consume néctar con una alta graduación alcohólica y los alces de Suecia se intoxican con alcohol después de comer manzanas añejas del suelo en otoño, entre otros muchos ejemplos.

En conclusión, la fermentación sucede espontáneamente en la naturaleza sin que los humanos tengamos que controlar nada.

Veamos el proceso contrario

Así como «controlamos» la fermentación, ¿también se puede controlar la putrefacción? Teniendo en cuenta que el contexto que estamos analizando es el alimentario, así de primeras no tiene demasiado sentido.

Por ejemplo, para elaborar koji (un fermento) se necesitan esporas de Aspergillus oryzae (un moho) para inocularlas a un sustrato (un alimento) en unas condiciones concretas de temperatura y humedad. Pero si en vez de usar esa especie se emplearan esporas de Aspergillus flavus y se inocularan en el mismo sustrato y con condiciones similares, también crecería sin problemas. Este último hongo es tóxico y aparece en procesos de putrefacción. Aun así, si quisiéramos, podríamos hacerlo crecer sobre un alimento. Entonces, es posible controlar la putrefacción, pero no tiene mucha lógica. ¿Quién va a querer pudrir alimentos deliberadamente? Pues algunos científicos para llevar a cabo sus investigaciones.

Un uso de esta putrefacción controlada se da, por ejemplo, para crear métodos de prevención y control del potencial tóxico de los microorganismos que pueden afectar a ciertas frutas o verduras. Se propician las condiciones medioambientales sobre un alimento que se pretende estudiar para que se produzca una putrefacción controlada y, desde ahí, se analizan las muestras, se aíslan los microorganismos y se identifican.

Un ejemplo práctico. Si quisiéramos estudiar qué hongos patógenos afectan a las zanahorias, usaríamos zanahorias sanas para someterlas a condiciones en las que proliferen naturalmente los hongos que queremos analizar o zanahorias ya afectadas por ellos. Estos hongos se pueden aislar e inocular en otros sustratos para poder estudiarlos mejor (estos sustratos no dejan de ser un alimento, generalmente agar, un polisacárido usado como medio de cultivo).

Este es sólo un ejemplo de cómo pudrir o cultivar microorganismos putrefactores puede ser muy útil. Y gracias a uno de estos experimentos se produjo uno de los avances más grandes de la medicina, la penicilina.

Cultivando hongos

Igual te suena la historia del profesor en bacteriología escocés Alexander Fleming. En septiembre de 1928, Fleming regresó a su laboratorio después de sus vacaciones de verano y, al organizar las placas de Petri con colonias de estafilococos (en concreto, Staphylococcus aureus, que produce infecciones), observó que una se había contaminado con un moho. Pero lo más interesante es que vio que en la zona circundante al crecimiento de ese moho no había colonias bacterianas. Es decir, el moho inhibía el crecimiento bacteriano al excretar una sustancia con efectos antibacterianos, la penicilina.

Este descubrimiento se considera el comienzo de la historia de los antibióticos, aunque ya se habían realizado varios estudios anteriores con hongos del género Penicillium. Pero no fue hasta diez años más tarde que los científicos Howard Florey, Ernst Chain y otros compañeros se interesaron por estos estudios y consiguieron que la penicilina realmente se convirtiera en un medicamento capaz de salvar vidas.

Para llevar a cabo los estudios necesarios, los científicos necesitaban una gran cantidad de penicilina y, para lograrlo, empezaron a cultivar este hongo (Penicillium notatum) en todo tipo de recipientes, desde bañeras hasta latas de conserva. ¡Aquí quería llegar! Como habrás podido deducir, lo que se hace en estos casos es inocular un hongo asociado a la putrefacción en un sustrato con un fin muy específico.

Este descubrimiento, que ha salvado millones de vidas desde el siglo XX, ya se intuía en la Antigüedad. Se cree que, 5000 años antes que Fleming, los antiguos egipcios usaban pan mohoso como cataplasma en las heridas infectadas y datos similares aparecen a lo largo de la historia: un rey griego del siglo XVI a. e. c. menciona cómo trataban con moho raspado de la superficie de quesos a los soldados heridos; al parecer, hace 3000 años se usaban habas de soja mohosas para tratar las heridas infectadas en China. ¡Y no todo son mohos! En la década de 1990, durante el estudio de unas momias nubias se encontró que estas tenían grandes cantidades de un antibiótico, tetraciclina, producido por bacterias del género Streptomyces, las cuales suelen estar en el suelo o aparecer en vegetales en descomposición.

Después de todo esto, sigue sin estar clara dónde está la línea entre la fermentación alimentaria y la putrefacción de alimentos. Ambos procesos pueden producirse espontáneamente en la naturaleza o pueden ser controlados por el ser humano.

Segunda corriente

Si la primera corriente pone el foco en la intención del proceso, esta segunda es mucho más sencilla y clara: se centra en si el alimento resultante es apto para el consumo humano.

Si los microorganismos que producen la transformación en el alimento dan como resultado un producto apto para el consumo humano, lo cual no quiere decir que sea saludable, ya que aquí entran las fermentaciones alcohólicas, se trata de fermentación alimentaria. Si no es apto, puede ser putrefacción u otro tipo de fermentación fuera del contexto alimentario (como la fermentación butanodiólica).

Bokashi

Y sí, hay fermentaciones fuera del contexto alimentario que incluso comparten microorganismos con las alimentarias, pero no son putrefacciones, por eso recalco tanto el concepto de fermentación alimentaria. A modo de ejemplo, existe un antiguo método para evitar la putrefacción de los residuos orgánicos por medio de la fermentación, el bokashi, que en japonés significa materia orgánica fermentada. Es un abono orgánico fruto de fermentar un sustrato, como pueden ser los restos de alimentos.

El proceso, que varía según la fuente, consiste en fermentar sin oxígeno la materia orgánica por medio de microorganismos propios de la fermentación alimentaria, como las bacterias ácido-lácticas. El proceso contrario (putrefacción) sería el compostaje, en el que se produce una descomposición biológica de los sustratos con oxígeno.

Cuando se emplea el método bokashi, el abono resultante es mucho más rico en nutrientes. Además, es un proceso más rápido, aporta muchos microorganismos interesantes al suelo y es un ejemplo curioso de cómo los microorganismos propios de la fermentación alimentaria pueden usarse en otros contextos no relacionados con la alimentación.

1.4. CONCLUSIONES

La fermentación (alimentaria) es el proceso por el cual un alimento es transformado a través de microorganismos (y sus enzimas), cuyo producto resultante es apto para el consumo humano.

En consecuencia, los alimentos fermentados son aquellos que se obtienen por medio del crecimiento de microorganismos deseables y la conversión enzimática de los componentes alimentarios y, además, son aptos para el consumo humano.

Descubre… el koji

Algunas historias antiguas explican que cuando el inadama aparecía en el arrozal, los ancestros lo reconocían como deidad o espíritu del arroz y lo veneraban como signo de un año de buena cosecha. El inadama, también conocido como inakoji, es un moho salvaje con forma de pequeña bolita verde oscura que puede aparecer pegado en la espiga del arroz. Dicen también que, después de ser mezclado con ceniza de madera de roble y esperar un largo año, se eliminaban bacterias patógenas como la Ustilaginoidea virens y quedaban las esporas del moho Aspergillus oryzae listas para ser inoculadas en arroz cocido. Si tienes suerte, todavía puedes observar este fenómeno en algunos arrozales sin pesticidas, aunque no es aconsejable intentar replicar este procedimiento en casa.

El moho se asocia automáticamente a algo negativo, a algo tóxico. Pero los mohos, un tipo de hongos microscópicos, también se han usado desde hace miles de años para transformar deteminados alimentos y volverlos más digeribles y nutritivos. El koji japonés (qu en chino o nurukgyun en coreano) es un fermento que se produce al inocular un hongo filamentoso llamado A. oryzae (u otros similares como A. sojae, A. luchuensis, Monascus purpureus…, solos o combinados) en cereales o legumbres previamente cocinados, en un ambiente con calor y humedad.

Al poco tiempo, si las condiciones medioambientales son las adecuadas y el sustrato ha sido preparado correctamente, el hongo empieza a expandir sus filamentos hasta que una capa blanca con aroma dulce empieza a cubrir los granos. En ese momento, más de cincuenta enzimas diferentes empiezan a romper las proteínas, los almidones y las grasas para transformarlos en aminoácidos, azúcares simples y ácidos grasos, respectivamente, como si fuera un proceso de digestión extracelular. El koji tiene un aroma dulce y afrutado y se puede consumir tal cual o deshidratar para conservarlo, pero por lo general se suele utilizar como el primer ingrediente para elaborar otros alimentos fermentados mucho más conocidos, como la salsa de soja, el miso, el amazake o el sake.

Aunque el nombre Aspergillus se asocie a algo negativo, es un género de mohos que comprende 185 especies, algunas de las cuales no son patógenas. El A. oryzae que se usa para fermentar es una variación o adaptación del archiconocido moho productor de aflatoxinas, el A. flavus. En esta adaptación, los 25 genes que codifican las proteínas que constituyen los compuestos tóxicos del A. flavus fueron silenciados, haciendo que el A. oryzae sea totalmente seguro para el consumo humano y se pueda usar para transformar alimentos.

Pero ¿desde cuándo existe el koji? En algunos artículos científicos no se considera al A. oryzae una evolución del A. flavus, sino más bien una domesticación de este. Estos dos hongos comparten el 99,5 % del genoma y se cree que el cambio pudo producirse hace 9000 años, paralelamente a la domesticación del arroz, aunque la primera referencia escrita no aparece hasta miles de años después, en los Ritos de Zhou, fechado en torno al siglo III a. e. c., en el que se establece un marco conceptual que conecta salsas de soja, misos, vinos de arroz y otros alimentos basados en koji. Sin embargo, no es hasta el siglo VI e. c. cuando en el Qimin Yaoshu, el libro mejor conservado de los antiguos textos agrícolas chinos, su autor, Jia Sixie, describe con detalle los métodos para hacer nueve tipos diferentes de koji (qu), 37 tipos de vinos con una base de cereales, la soja negra fermentada (fermento conocido actualmente como douchi) y la salsa de soja.

El principal aliciente del koji es que transforma los compuestos complejos de los alimentos en simples. Así, por ejemplo, puede transformar el almidón del arroz en monosacáridos, para después poder realizar con ellos una fermentación alcohólica como el sake (vino de arroz). Esto hace que los alimentos fermentados con koji sean un pilar fundamental de la cocina tradicional japonesa y asiática en general.

Pero en las últimas décadas esto está cambiando, ya que su uso se está expandiendo por todo el mundo y se ha ampliado a todo tipo de alimentos. De hecho, es uno de los ingredientes preferidos por los chefs de vanguardia. Partiendo de la receta para hacer miso, se han creado todo tipo de versiones de pastas fermentadas llenas de umami («el quinto sabor»); la receta de la salsa de soja ha servido para crear multitud de salsas y garums; del proceso para hacer sake se ha evolucionado a diferentes tipos de alcoholes y vinagres, y, además, se está usando para curar y fermentar carne, lácteos, huevos e incluso vegetales, para elaborar «charcutería» vegana.

Pero no sólo se está investigando en las infinitas formas de emplearlo en la cocina, sino que también se están realizando estudios in vivo en relación con la salud, algunos con resultados muy prometedores en la dislipemia y el control de la obesidad, por el efecto regulador de la lipogénesis de la soja fermentada con koji.

La conocida levadura de arroz rojo es en realidad koji producido por el hongo Monascus purpureus inoculado en arroz. A este moho históricamente se le han atribuido numerosas propiedades saludables. Tiene un compuesto activo natural, la monacolina K, que en su forma de lactona es idéntica a la lovastatina empleada en algunos medicamentos indicados para regular el colesterol. En 2010, el Comité Científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aprobó la declaración autorizada de propiedades saludables para este compuesto —⁠«la monacolina K del arroz de levadura roja contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo»⁠—, aunque en junio de 2022 se limitó su uso a 3 mg/día. Por otro lado, en otro estudio se han analizado los diferentes elementos derivados de la fermentación del koji, concluyendo que el koji fermentado con A. oryzae o A. luchuensis contiene abundantes sustancias con el potencial de ser usadas en aplicaciones médicas, aunque todavía se requiere mucha más investigación para que se pueda utilizar el koji en el tratamiento de algunas enfermedades.

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¿De dónde venimos?

2.1. EL COMIENZO

La fermentación es como el fuego. El ser humano no la ha creado, sólo ha aprendido a controlarla.

Vivimos rodeados de miles de millones de microorganismos. No, mejor dicho, convivimos con los microorganismos. No sólo a nuestro alrededor, sino también dentro de nuestro cuerpo y sobre él. Se estima que nuestra microbiota, de la que tanto se escucha hablar últimamente y que antes se conocía como flora, está formada por unos treinta y ocho billones de bacterias. Unos microorganismos con los que convivimos en simbiosis y que no sólo están en nuestro intestino, sino en la gran mayoría de nuestros órganos, incluida nuestra piel y boca. Unos microorganismos con los que hemos coevolucionado a lo largo de la historia de la humanidad.

Si tenemos en cuenta que se estima que un ser humano tiene unos treinta billones de células y unos treinta y ocho billones de bacterias, ¡tenemos más bacterias que células en el cuerpo! Eso son unos doscientos gramos sólo de bacterias. ¡Una barbaridad! Estas, junto con las arqueas, los hongos, los protozoos y los virus, ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente[3]: nos ayudan en todo el proceso digestivo y en la producción de vitaminas, nos protegen contra infecciones, potencian nuestro sistema inmune, modulan el efecto de los fármacos y se comunican, desde el intestino, con todo nuestro cuerpo (esto ya lo predijo Hipócrates hace más de 2000 años con su frase «toda enfermedad comienza en el intestino»).

Además, cada vez que pisamos la arena de la playa, respiramos en un bosque, nos damos un baño en un río o nos tumbamos en un jardín, estamos relacionándonos con los millones de microorganismos que tenemos a nuestro alrededor (y que, ya te adelanto, sólo una pequeña parte son patógenos). Suena un poco new age esto del grounding (que significa «estar descalzo en la naturaleza») o lo de los «baños de bosque» (que no es más que pasear por un bosque y estar en contacto con la naturaleza); sin embargo, hay estudios que demuestran que todo esto no es tan místico y tiene una base científica.[4]

Evolutivamente desde siempre hemos estado en contacto con la naturaleza, pero poco a poco nos hemos ido encerrando en ciudades de cemento y nos hemos desconectado del mundo exterior que nos rodea. Alejados del sol y rodeados de pantallas, hemos cambiado las fitoncidas (unos beneficiosos compuestos volátiles generados por las plantas) de la naturaleza por la contaminación de los coches.

En la naturaleza nos relacionamos con millones de microorganismos beneficiosos. Un ejemplo precioso es una bacteria que se encuentra en los suelos, el Bacillus subtilis. Esta especie, con la que interactuamos cada vez que estamos en contacto con la naturaleza, no es autóctona de nuestro intestino. No significa que sea mala, ni mucho menos, sino que, aunque no se quede dentro de nosotros, puede tener un efecto modulador. En la actualidad se están estudiando determinadas cepas de esta bacteria por los beneficios que poseen al ingerirlas y, por eso, son probióticas. Concretamente, la cepa de B. subtitlis DE111 ha demostrado un efecto inmunomodulador y mejorar el perfil lipídico.[5]

Esto no quiere decir que todos los microorganismos que nos encontramos cuando estamos en contacto con la naturaleza sean beneficiosos. Si bebemos agua estancada de un charco del monte, por muy natural que sea, te aseguro que lo más probable es que regreses a casa con una estupenda gastroenteritis. No obstante, si tenemos una microbiota saludable, el contacto con pequeñas dosis de microorganismos patógenos, no su ingesta, puede hacer que nuestro sistema inmune se mantenga fuerte y entrenado.

Nuestro amiga, la bacteria B. subtilis, también aparece en muchos alimentos fermentados, además de en muchos otros contextos, como en la producción de bioplásticos, de detergentes de lavandería o como fungicida natural. Una variedad de esta bacteria, B. subtilis variedad (var.) natto, es la encargada de crear uno de los alimentos fermentados más interesantes y únicos del mundo, el natto.

Descubre… el natto

Cuenta la leyenda del famoso samurái del clan Minamoto, Hachiman Taro Yoshiie (Japón, siglo XI), que sus soldados fueron atacados cuando estaban cocinando soja para alimentar a sus caballos. Los soldados trataron de escapar lo más rápido posible y metieron, sin pensarlo dos veces, toda la soja recién cocinada y aún caliente en unos sacos de paja (tawara), que ataron a los caballos para que los transportaran. Al cabo de unos días se acordaron de esos sacos y, al abrirlos, los encontraron calientes, por la temperatura que desprendían los caballos, y cubiertos de una sustancia viscosa. Los soldados, curiosos por el extraño pero atractivo olor que desprendía la soja, la probaron y la encontraron deliciosa. Ese alimento fermentado que consumieron era natto. Una segunda parte de la leyenda dice que el natto les dio las fuerzas necesarias (casi sobrehumanas) para ganar la guerra de Zenkunen.

El natto es un fermento de tipo alcalino que se produce fermentando a 40 °C habas de soja (u otras legumbres, aunque no es tan común), previamente cocidas al vapor, e inoculándoles la bacteria Bacillus subtilis var. natto hasta que se cubren con una sustancia viscosa o mucílago (recuerda un poco a la baba de caracol), que, al coger y elevar la soja, crea una especie de hilos. Se dice que cuanto más largos sean los hilos, de mejor calidad es el natto.

El natto desprende un aroma bastante fuerte, como a amoníaco, que a las personas que no lo han probado nunca les suele resultar desagradable, pero que una vez te acostumbras, se disfruta, como puede pasar con algunos quesos fuertes. Es muy típico de Japón y se suele consumir en el desayuno junto con salsa de soja, mostaza, yema de huevo, arroz y cebollino. Debido al tipo de fermentación por el que pasa la soja, en el que sus complejas proteínas se degradan, el natto es un alimento de muy fácil digestión, a la vez que nutritivo.

La leyenda, independientemente de si fue real o no, nos muestra una idea de cómo era la manera tradicional de hacer natto, sin iniciadores y sin usar natto de una tanda anterior. El B. subtilis puede crear una endoespora protectora que le permite resistir condiciones ambientales extremas. Para hacer natto, una vez cocida la soja, envolvían las habas en paja de arroz, previamente esterilizada, y sometían el conjunto a una fuente de calor. El B. subtilis, que habita en la superficie de la paja, era el único microorganismo que sobrevivía al tratamiento térmico. Por lo tanto, era la bacteria que se inoculaba en la soja, dando como resultado un natto muy similar al que se consume hoy en día.

La sustancia viscosa del natto es algo bastante único en el mundo. La bacteria B. subtilis var. natto produce ácido gamma-poliglutámico o gamma-PGA, un polímero del aminoácido, glutamato. Este compuesto se está utilizando en multitud de productos cosméticos, fertilizantes, filtración de aguas (actuando como quelante de metales pesados), en la industria alimentaria como espesante y texturizante y también en la industria farmacéutica para la formulación de medicamentos y vacunas. Además, el gamma-PGA es biodegradable y nada tóxico.

Otra cualidad que hace que el natto sea un fermento único es que es el alimento con mayor concentración de vitamina K₂ del mundo. Además, se encuentra en la forma MK-7 (más biodisponible, duradera y bioactiva). Para que te hagas una idea de la proporción, cuando se dice que los alimentos fermentados son una fuente de vitamina K₂, el chucrut tiene entre 0,1 y 0,3 (μg/100 g) de K₂ MK-7; el yogur, 0,1; la leche fermentada mesófila, 5; el queso cheddar, 20,6; el queso azul, 124, y el natto… ¡939!

Entre otros beneficios, la vitamina K₂ estimula la formación de hueso y la mineralización ósea, reduce la incidencia de fracturas y tiene un efecto positivo en el control de la osteoporosis. Sin embargo, las personas que estén tomando medicamentos anticoagulantes deberían consultar con su médico antes de consumir natto (o suplementarse con vitamina K₂, producida por B. subtilis var. natto y, más recientemente, también por B. licheniformis).

El natto contiene vitaminas, aminoácidos, proteínas, minerales y fibra dietética. Su consumo parece estar asociado con una esperanza de vida más larga, lo cual se cree que podría estar relacionado con una enzima única que se encuentra en este fermento, la nattokinasa. Actualmente se están estudiando sus propiedades anticoagulantes, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y es fibrinolítica, favorece la disolución de trombos, baja la presión arterial y muestra una alta actividad antioxidante.

También se ha observado que el ácido dipicolínico presente en este fermento tiene actividad antibacteriana contra cepas de Escherichia coli y Helicobacter pylori. Al natto se le atribuyen muchas más propiedades, por lo que resulta evidente que es un alimento con un potencial enorme, pero todavía queda mucho por investigar para desvelar todo lo que nos puede aportar.

2.2. LOS PRIMEROS HABITANTES

Las bacterias han existido desde el principio de la vida en la tierra y, literalmente, han creado el mundo en el que vivimos. Se cree que estos organismos unicelulares están en la tierra desde hace unos 3500 millones de años o más. Fueron una de las primeras formas de vida, mucho antes de que existieran las plantas o los animales. A ellas les debemos el evento histórico que cambió la faz de la Tierra. Hace unos 2000 millones de años, las cianobacterias empezaron a expulsar oxígeno, comenzando así a crear la atmósfera que tenemos hoy en día. Hoy, estas bacterias siguen poblando nuestros océanos convirtiéndolo, gracias también a las algas unicelulares, en el gran pulmón del planeta Tierra.

Estos microorganismos habitan en los suelos, el agua, el aire e incluso en la biosfera profunda. Sobreviven en glaciares, aguas termales y zonas radiactivas. Hay bacterias en la estratosfera (a entre nueve y cincuenta kilómetros de altura) y en el fondo de los océanos, a más de diez mil metros de profundidad. Además de convivir con los seres humanos, las bacterias viven en simbiosis (a veces de forma parasitaria) con muchos animales, plantas y otros seres vivos del planeta. Intervienen en los ciclos biogeoquímicos, o de reciclaje de materia, donde los nutrientes químicos esenciales se van transfiriendo por la biosfera a través de los diferentes seres (vivos o inertes) del planeta.

Algunas de estas transformaciones se producen en el proceso de descomposición de la materia orgánica, asociado casi siempre a la putrefacción. Ahora que ya llevas leídas algunas páginas del libro, te puedes imaginar por dónde va a continuar la historia, ¿no? Hemos visto que la principal diferencia entre la fermentación y la putrefacción es si el alimento resultante es apto o no para el consumo humano, pero estos procesos se producen en la naturaleza desde antes que los seres humanos los domesticáramos y controláramos; antes de que los conociéramos. Mucho antes de que ni siquiera existiéramos como especie.

2.3. LA FERMENTACIÓN EN LA NATURALEZA

La fermentación se produce en la naturaleza de forma espontánea. Imagina un campo de manzanos en Suecia. Al final del verano, las manzanas maduran y, como nadie las ha cosechado, se caen al suelo. Según los estudios, cada manzana tiene una media de cien millones de microorganismos, la gran mayoría en su interior. Además, estas manzanas son lo que hoy conocemos como ecológicas, y se ha demostrado que tienen mayor diversidad microbiana. Esto resulta en que, por simple competencia entre los diferentes tipos de microorganismos, tengan un menor porcentaje de potenciales patógenos.

Una vez en el suelo, a estas manzanas con gran diversidad microbiana se les unen otros microorganismos, bien de la superficie terrestre o bien dejados, al posarse, por insectos y otros animales pequeños. Todos ellos compiten entre sí para alimentarse y crecer. Si hace suficiente calor, no hay mucha humedad y la fruta no estaba dañada antes de caer del árbol, esa competición la pueden ganar los microorganismos que hacen que las manzanas, en vez de pudrirse, primero, durante unos días, fermenten su azúcar naturalmente presente y este se transforme en alcohol. Entonces, los alces, atraídos por el olor dulce y ligeramente alcohólico de las manzanas, acuden a comérselas y, al cabo de un rato, se puede observar cómo muestran señales de estar intoxicados. Es decir, que ¡los alces se emborrachan comiendo manzanas fermentadas!

Para seguir indagando en el camino de la fermentación alcohólica en la naturaleza y, por lo tanto, de los alimentos fermentados, vamos a saltarnos unos cuantos ejemplos más de animales y pasar a analizar el comportamiento de un primo lejano nuestro, el chimpancé occidental (Pan troglodytes verus).

Un grupo de científicos estuvo estudiando su comportamiento durante diecisiete años en Bossou (Guinea) y observaron que, de forma recurrente, los chimpancés recolectaban, por medio de una hoja doblada a modo de «esponja», savia fermentada de palmeras de rafia. Los chimpancés se bebían este «licor» en grandes cantidades pese a tener una graduación de entre un volumen del 3,1 y 6,6 % (casi como una cerveza belga). Aunque no se ha podido comprobar si tienen preferencia por la savia con o sin alcohol, estos científicos sí demostraron que la que tenía alcohol se la bebían sin problemas y repetidamente. Es decir, que no se la bebían por accidente.

Sabiendo esto, queda bastante claro que nosotros empezaríamos a consumir alcohol de una manera similar en algún momento del pasado, pero ¿cuándo pasó?, ¿hay alguna manera de poner una fecha de inicio al consumo de alimentos fermentados por parte de los seres humanos (o sus ancestros)? Pues, de momento, no se conoce la fecha exacta, pero ya empezamos a tener una aproximación gracias a la paleogenética.

2.4. RESACA EVOLUTIVA

¿Recuerdas esa boda a la que fuiste en la que, casi sin darte cuenta, habías perdido la noción de los vinos que te habías tomado? Seguro, lo que se dice acordarte, poco…, por algo perdiste la cuenta. Sin embargo, lo más probable es que sí recuerdes, muy a tu pesar, la gigantesca resaca que tuviste al día siguiente. ¿Me equivoco?

El hecho de que tengamos resaca (dolor de cabeza, náuseas…) cuando bebemos en exceso significa que toleramos el alcohol. Podemos beber con moderación sin intoxicarnos con consecuencias fatales; no vamos al hospital por una cerveza. Pero cuando consumimos más alcohol del que nuestro hígado puede metabolizar, un compuesto tóxico intermedio, el acetaldehído, se acumula, contribuyendo (junto con deshidratación, inflamación, irritación intestinal y otros factores que todavía se están estudiando) a que tengamos un temple horroroso al día siguiente.

Aquí es donde la paleogenética, la ciencia que estudia el pasado por medio del análisis del material genético de organismos ya extintos, entra en juego. Nosotros metabolizamos el alcohol en el hígado por medio de dos enzimas que también compartimos con los chimpancés de la historia anterior: la alcohol-deshidrogenasa (ADH), que metaboliza el alcohol en acetaldehído (el de la resaca), y la aldehído-deshidrogenasa (ALDH), que cataboliza la conversión del acetaldehído (tóxico) en ácido acético (no tóxico), pero esto no siempre ha sido así.

Recientemente se ha demostrado que nuestros ancestros tenían la enzima ADH inactiva y que, por lo tanto, carecían de la capacidad de metabolizar el alcohol eficientemente. Hace unos diez millones de años, nuestros antepasados empezaron a adaptarse a la vida terrestre y una mutación genética hizo que algunos de ellos pudieran tolerar el consumo de frutas que se encontraban en el suelo y contenían alcohol.

Sí, hace unos diez millones de años nuestros antepasados empezaron a consumir frutas fermentadas. Con toda probabilidad, los que tuvieran esa mutación (la enzima ADH activa) accederían a más comida, lo cual les dio una ventaja selectiva que hizo que la mutación se terminara convirtiendo en mayoritaria.

También se cree que el hecho de que nos adaptáramos a tolerar el alcohol hace tantos millones de años hizo que los humanos hayamos tenido una especial predilección por este tipo de bebidas y que el alcohol apareciera como un pilar intrínseco en la mayoría de las culturas de la historia de la humanidad.

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Antes de la era común

3.1. DESCUBRIMIENTOS ARQUEOBOTÁNICOS

De la paleogenética vamos a saltar a otro campo que también nos está aportando muchísimo conocimiento sobre nuestros antepasados, la arqueobotánica, que es la ciencia que estudia los restos botánicos encontrados en los yacimientos arqueológicos. No, no te voy a decir que nuestros antepasados fermentaban flores, sino que te voy a hablar de uno de los alimentos fermentados que nos ha acompañado desde hace miles de años y que hoy millones de personas consumen a diario, el pan.

Bueno, el alimento que consume la mayoría de la población no está casi fermentado, salvo el de masa madre. Del tipo de pan que voy a hablar a continuación tampoco se puede saber con seguridad, pero el pan, tal y como se ha elaborado a lo largo de miles de años, es y ha sido un alimento fermentado.

Hasta hace muy poco tiempo se creía que los orígenes del pan estaban unidos al comienzo de la agricultura, que es cuando se domesticaron los cereales. Pero recientemente, la científica vasca y especialista en arqueobotánica Amaia Arranz-Otaegui ha descubierto evidencias de que en el nordeste de Jordania se consumía pan hace 14 400 años, ¡4000 años antes de lo que se creía hasta el momento! Esto significa que, aunque no fuera algo común, los cazadores-recolectores natufienses ya preparaban panes —⁠con versiones ancestrales y salvajes de los cereales que se domesticaron años después⁠—, que probablemente cocinaban sobre las brasas de las hogueras, pues no se han encontrado restos de hornos de ese período.

Es un misterio cuánta fermentación tenían esos panes, o si la tenían, pero se sabe que eran de tipo «plano» (ácimo), aunque aun así presentaban unos diminutos huecos (de 0,15 mm de media, comparados con los más de 1 mm de los panes de hoy en día), que podrían indicar que «algo» de CO₂ sí había y, por lo tanto, también fermentación. Lo importante de todo esto, más allá de cuánta fermentación tenían, o si la tenían, es que se ha descubierto que el consumo de pan es mucho más antiguo de lo que se pensaba.

Descubre… el pan

El pan ha sido un alimento básico y fundamental en la dieta de diversas culturas y épocas, un objeto de veneración religiosa y un elemento muy importante de la economía y la vida cotidiana. En el antiguo Egipto, Neper era considerado el dios del grano. El pan era una parte esencial de la alimentación y la cultura, y numerosos documentos gráficos conservados muestran el proceso completo de su elaboración, desde la cosecha, el tamizado y la molienda, hasta el moldeado y la cocción. Algunos panes tenían la forma de Osiris, deidad relacionada con la agricultura, la vegetación, la fertilidad y la muerte. Además, los egipcios solían añadir una hogaza de pan a las tumbas como símbolo de prosperidad en la otra vida.

En la antigua Grecia, el pan también tenía un papel importante en las festividades religiosas de las pianepsias y las targelias, donde se cantaba la canción de Eiresione en honor al dios Apolo, solicitando higos y pan. La canción decía así: «Eiresione, tráenos higos y pan de los ricos…» (εἰρεσιώνη σῦκα φέρει καὶ πίονας ἄρτους).

En el Antiguo Testamento, el pan es considerado el sustento básico de la vida y se menciona en muchos momentos del Génesis, Éxodo y Deuteronomio. En el Nuevo Testamento, también aparece en la Última Cena de Jesús —⁠donde se dio gracias, se partió pan y se compartió entre los discípulos (Mateo)⁠— o en el relato de los panes y los peces (Juan), entre otros ejemplos.

En la antigua Roma, el pan era un elemento fundamental, era el alimento por excelencia de la población, tal y como se refleja en la expresión «Pan y circo» (Panem et circenses), que hace referencia a la costumbre de los emperadores de entretener al pueblo con pan y entradas para el circo, y que ha llegado hasta nuestros días. El pan también era considerado en la medicina romana, siendo mencionado en la enciclopedia médica de Aulo Cornelio Celso como «el alimento más nutritivo». En la actualidad, en Roma podemos encontrar la Tumba del panadero, del año 30 a. e. c., donde se encuentra el enterramiento de Marco Virgilio Eurysaces, un famoso panadero de la época.

Se podría decir que la historia del pan sigue caminos paralelos a la de muchas civilizaciones. Las revueltas asociadas a la falta de grano y pan se han sucedido a lo largo de los últimos siglos y perduran hasta nuestros días. De hecho, el pan es uno de los alimentos más consumidos en muchas partes del mundo. Los españoles, por ejemplo, consumimos una media de 34,12 kilogramos de pan por persona y año.

La Real Academia Española define el pan como un alimento que consiste en una masa de harina, levadura y agua, cocida en un horno. Y sí, en esencia, el pan es eso: harina (integral o refinada) de trigo (u otros cereales) y opcionalmente otros ingredientes, que se mezclan con agua hasta formar una masa, la cual se fermenta y después se cuece, dando como resultado un alimento crujiente por fuera, de corteza pardeada, esponjoso por dentro y de sabor ligeramente ácido. Cada tipo de pan, cada ingrediente, tiene sus procesos especiales (diferentes tipos de amasado, refrigerado, tiempos, temperaturas…) y sus características finales pueden diferir de forma considerable.

En la actualidad, la mayoría de los panes se fermentan de dos formas: con levadura química, que no es levadura en sí, sino unos polvos gasificantes, y con levadura de panadería (Saccharomyces cerevisiae). En la primera forma, al no ser levadura, no se produce ningún tipo de fermentación, mientras que en la segunda la levadura (que puede ser fresca o deshidratada) produce una fermentación rápida, la cual puede variar según la receta, de tipo alcohólico, transformando los azúcares en alcohol —⁠que se evapora en el horneado⁠— y expulsando CO₂ —⁠que hace que el pan se leve (es decir, se hinche).

Este método no ha sido el predominante a lo largo de la historia. La levadura de panadería seleccionada que utilizamos hoy en día se desarrolló y empezó a comercializar a principios del siglo XX, aunque también se sabe que desde los antiguos egipcios en ocasiones se utilizaba levadura de cerveza para hacer un pan rápido, un tipo de pan que también aparece en muchos otros momentos de la historia.

Entonces, ¿cuál ha sido el método predominante en las casas para elaborar el pan durante miles de años? Con fermentación natural o masa madre. En el salvado de los cereales y en el ambiente exterior encontramos multitud de microorganismos y, para fermentar un pan de forma espontánea (sin añadir nosotros levaduras), debe propiciarse un determinado ambiente para que estos microorganismos (bacterias y levaduras) naturalmente presentes se multipliquen. El proceso sería tan sencillo como mezclar harina integral de calidad con agua sin cloro y dejar fermentar un par de días. Cuando se observa actividad, es decir, aumenta de tamaño y se producen burbujas, se quita una parte y esta se alimenta con más harina y agua. Llegado a cierto punto, la masa madre estará lo suficiente fuerte y viva como para fermentar la harina y hacer pan como se ha hecho a lo largo de la historia.

La levadura de panadería utiliza una única especie de levadura. En los diferentes análisis microbiológicos de masas madre se han identificado casi cien especies diferentes entre bacterias ácido-lácticas, levaduras y bacterias del ácido acético. Esto provoca que la fermentación pase de ser de tipo alcohólico a tipo mixto, donde simultáneamente se llevan a cabo una gran cantidad de procesos metabólicos a través de la simbiosis entre los microorganismos. El pan resultante es, al final, muy diferente al producido con levadura de panadería.

Antiguamente, en las familias la masa madre se transmitía de generación en generación (cuanto más antigua, la diversidad microbiana suele ser mayor). Es una fermentación mucho más lenta, pero con múltiples beneficios: el sabor desarrolla más complejidad, dura más tiempo sin estropearse (por el pH[6] más bajo de los ácidos orgánicos), mejora la textura, reduce los antinutrientes (por el aumento de la enzima fitasa, que descompone el ácido fítico), proporciona mayor saciedad, mejora la respuesta glucémica, aumenta la biodisponibilidad de minerales, la tolerancia al gluten y la capacidad antioxidante, y, en definitiva, como al fermentar de esta manera (a través de un proceso lento y complejo) se predigieren los nutrientes (y antinutrientes), estos son asimilados mucho mejor por el organismo.

Cuando el pan se cocina en el horno, obviamente los microorganismos mueren. Sin embargo, hay una nueva línea de investigación emergente con respecto a los microorganismos muertos y sus componentes: el potencial posbiótico del pan.

Si a todo esto se suma que el consumo de granos enteros (integrales) se asocia con una reducción del riesgo en enfermedades cardiovasculares, respiratorias, infecciosas, cardiopatía coronaria, diabetes…, podemos concluir que el pan de harinas sin refinar fermentado con masa madre que se consume desde hace miles de años no tiene nada que ver con el pan blanco (con harinas refinadas) industrializado que consume la mayoría de la población hoy en día, ni en propiedades nutricionales ni en organolépticas.

3.2. LOS NATUFIENSES

Los natufienses fueron una cultura prehistórica semisedentaria de cazadores-recolectores que vivieron entre hace 15 000 y 11 500 años aproximadamente. Se situaban en el Levante mediterráneo (Oriente Próximo), desde el desierto de Néguev hasta la mitad del Éufrates, y se sabe que explotaban todos los recursos naturales a su disposición.

Representan una etapa de cambios transcendentales para la historia de la humanidad, que significó el cambio de las sociedades de cazadores-recolectores nómadas a las sedentarias y el desarrollo de la agricultura y la ganadería. Fueron una de las primeras sociedades en establecerse en poblados permanentes.

Esta cultura se caracterizó por la elaboración de herramientas de piedra pulida, la construcción de viviendas semisubterráneas y la práctica de rituales funerarios. Se piensa que el desarrollo de todas estas prácticas sentó las bases para el posterior desarrollo de la agricultura y la domesticación de animales en la región.

Lo mismo que se pensaba que el desarrollo de la fermentación del pan se había producido junto al de la agricultura en el Neolítico, se sospechaba de la cerveza y otras bebidas alcohólicas. Los natufienses vivían de la caza, la pesca y la recolección de vegetales y cereales salvajes.

En 2018, año en el que se publicó un artículo científico en el que se demostraba que los natufienses elaboraban pan, un equipo de arqueólogos de la Universidad de Stanford publicaban otro artículo científico en el que se demostraba que hace 13 000 años estos cazadores-recolectores también fermentaban cerveza. ¡Es el registro más antiguo existente de una bebida alcohólica elaborada por el ser humano!

Se cree que los natufienses fermentaban cerveza con fines rituales y de veneración a los muertos. La cerveza que elaboraban dista mucho de lo que hoy en día conocemos y el proceso variaba enormemente según donde se produjera.

Por los restos encontrados, se cree que seguían un procedimiento en tres pasos: malteado —⁠los granos eran germinados en agua y después secados⁠—, triturado —⁠la malta se molía, se mezclaba con agua y se calentaba⁠— y fermentación —⁠con levaduras naturalmente presentes en el ambiente.

Esto se sabe porque los arqueólogos replicaron el proceso de elaboración de cerveza ancestral para comparar los sedimentos con los encontrados en los morteros de la cueva de Raqefet, en Israel. ¿Podría ser que el gusto por la cerveza fuera uno de los motivos por los que se empezaron a cultivar los cereales? Esta hipótesis ya se planteó hace más de sesenta años.

3.3. EL NEOLÍTICO

Entonces llegó el Neolítico. Hace unos 10 000 años se produjo la mayor evolución en la historia de la humanidad: se pasó de las sociedades nómadas de cazadores-recolectores a las sociedades sedentarias, surgieron los primeros asentamientos y se produjo el desarrollo la agricultura y la ganadería.

Durante el Neolítico se comenzaron a cultivar y cosechar plantas como el trigo, el arroz y la cebada, así como a criar animales como cabras, ovejas y cerdos. Al tener una fuente de alimentación más estable, los grupos humanos empezaron a crecer y establecerse en asentamientos permanentes, lo que llevó al surgimiento de las primeras ciudades y el desarrollo de la civilización.

La transición al cultivo de alimentos significó que muchas veces se producía un excedente, lo cual los obligó a aprender diferentes métodos para alargar la vida útil de los alimentos, conservarlos y evitar su desperdicio. Veamos algunas situaciones.

Transformación espontánea

Era verano. La temperatura ambiental era bastante alta, algo habitual para esa época del año. Una familia numerosa tenía ovejas, que les proporcionaban leche para alimentar a su familia y al resto del poblado, pero la leche es un alimento muy perecedero. Un día especialmente caluroso se olvidaron un cuenco con leche cruda al aire libre en un rincón de la casa.

Al día siguiente, cuando estaban organizando la vivienda, se dieron cuenta del olvido. Al coger el cuenco para tirarlo, se encontraron con una sorpresa: resulta que la leche cruda, en vez de ponerse mala y oler a agrio, como había pasado otras veces que no habían podido consumir al momento toda la leche que habían ordeñado, se había cuajado, mágicamente, produciendo un alimento ligeramente ácido. Decidieron probarlo, con mucha curiosidad, y se lo dieron a sus familiares y amigos, a los cuales también les gustó. El sabor era muy agradable.

Algunos sintieron que digerían mucho mejor la leche y les duraba más tiempo a temperatura ambiente sin ponerse mala. Querían replicar el proceso para producir más cantidad de ese nuevo alimento, pero a veces les salía bien —⁠la mayoría⁠— y otras tantas no, la leche terminaba agria y desagradable. Un día, para no dejar el proceso al azar (no siempre conseguían esa leche sabrosa que les sentaba tan bien), empezaron a utilizar una parte de esa leche cuajada para hacer más cantidad. ¡Funcionaba! Hacer esto aumentaba mucho la tasa de éxito del proceso.

Las noches de invierno probaron a acercar los cuencos con leche cruda a las brasas para aportar temperatura, imitando el calor del verano, para ver si así la leche se transformaba en ese alimento semiácido, endeble y sabroso que tanto les gustaba. Comprobaron que la temperatura, efectivamente, era un aspecto muy importante que se debía tener en cuenta si querían tener éxito. Así confirmaron que esta nueva forma de consumir la leche les permitía alargar la vida útil de dicho alimento. ¡Ya no tenían que consumir toda la leche al momento!

Y así es como se cree, aunque no hay evidencia de ello, que se empezaron a fermentar los lácteos. Seguramente por pura casualidad, como ha pasado con casi todas las fermentaciones conocidas: con los microorganismos propios de la leche (sí, la leche cruda, sin pasteurizar, si no ha sido contaminada y si el animal está sano, tiene multitud de microorganismos vivos capaces de fermentar la leche de forma natural) y los del entorno (estamos rodeados de microorganismos vivos de todo tipo, unos beneficiosos y otros que no lo son tanto).

Pero ¿era yogur?, ¿kéfir?, ¿filmjölk? Ninguno de ellos era exactamente tal y como los conocemos hoy en día. Los microorganismos no estaban seleccionados y, hasta hace relativamente poco tiempo, la diversidad de fermentos lácticos, según la región donde te encontraras, era inmensa, comparada con los pocos tipos que nos han llegado hasta nuestros días.

Buscando referencias patrias

Ese lácteo, creado por fermentación espontánea y selección natural, fue el ancestro de todas las leches fermentadas que vinieron después y que con el tiempo se fueron seleccionando. En muchas culturas dicho origen se ha mantenido de forma bastante similar hasta nuestros días.

El producto resultante de dejar leche cruda a temperatura ambiente para que fermente de forma espontánea, con las bacterias ácido-lácticas de la leche cruda, se conoce en el mundo anglosajón como clabbered milk o clabber, término que también se utiliza en multitud de contextos como sinónimo de cuajo (curd). Pero si tiramos un poco del hilo, vemos que este fermento procede de Irlanda, del término gaélico bainne clábair, y que en la actualidad se ha adaptado para referirse a leches agrias como bonny clabber. Sabiendo que el término original viene del gaélico, no hace falta irse muy lejos para buscar referencias patrias, ¿verdad?

En Galicia (una comunidad autónoma situada en el noroeste de España que comparte muchas referencias culturales e incluso parte del ADN de sus habitantes con Irlanda), se puede encontrar este fermento ancestral elaborado con leche cruda y fermentación espontánea, aunque la versión comercial se realiza con leche pasteurizada y un ácido —⁠como un queso fresco no fermentado⁠— o fermentos lácticos.

El requeixo gallego, que no es lo mismo que el requesón (este último, conocido internacionalmente como ricotta, es el resultado de cocer el suero de la leche a 90 °C), es exactamente lo que te acabo de relatar, leche cruda fermentada de forma espontánea, que, una vez cuajada de forma natural, se introduce en una bolsa de tela para separar parte del suero y lograr la textura deseada, ya sea más cercana a la del yogur o a la de un queso. Una maravilla gastronómica tradicional, casi desconocida, que puede ser tanto o más interesante que otros fermentos lácteos más conocidos y extendidos, como el yogur o el kéfir.

De viaje con la leche

Pero volvamos a la familia neolítica que criaba ovejas para consumir leche con el fin de especular sobre el origen de otro de los fermentos más ancestrales que aún nos acompaña, el queso.

Esa misma familia, un día que las cabras dieron mucha leche tuvieron que buscar la forma de guardarla y transportarla, ya que iban a hacer un intercambio de alimentos con el poblado más cercano. Se cree que para transportar la leche usaban estómagos de mamíferos (limpios y curados).

En alguno de esos viajes, probablemente se dieron una serie de circunstancias que hicieron que se creara un queso espontáneamente: la leche cruda de las cabras era de una excelente calidad, ya que los animales estaban muy sanos, y la leche estaba libre de bacterias patógenas; la introdujeron en el estómago de otro mamífero (a modo de bolsa), en el que todavía quedaba algo de ácido y algunas enzimas proteolíticas adheridas a la piel; y hacía calor, el viaje era largo y además tardaron bastante tiempo en abrir la bolsa para sacar el contenido al llegar a su destino.

Esta combinación de factores, junto con el movimiento del transporte, produjo que el contenido de la bolsa se hubiera transformado en algo que no esperaban: por un lado, salió un líquido amarillento semitransparente (suero) y, por otro, una masa semisólida de leche coagulada que se había compactado con el balanceo del transporte.

No olía mal, todo lo contrario, así que lo probaron: el sabor de esa masa era muy agradable, pero además también lo digerían mucho mejor que la leche (incluso las personas que no la toleraban —⁠una gran mayoría por aquel entonces⁠— consumían este queso sin enfermar).

Era un alimento que les saciaba, les proporcionaba energía, podían transportarlo con facilidad y se conservaba a temperatura ambiente mucho tiempo sin estropearse. Además, según el tipo de leche que utilizaran, si lo condimentaban con hierbas locales o variaban el tiempo que tardaran en consumirlo, ese alimento, el queso, cambiaba constantemente de sabor, adquiriendo matices inesperados y deliciosos.

Evidencia quesera

Todo esto no dejan de ser especulaciones o leyendas de cómo pudo ser el origen del queso, aunque con toda probabilidad no se alejan mucho de cómo sucedió en realidad. Lo que sí se ha descubierto recientemente es que en el sexto milenio a. e. c., en el norte de Europa, se usaban un tipo de coladores para colar la leche procesada (de alto contenido en grasa) del suero, muy parecidos a sus versiones más modernas utilizadas para hacer queso. Esto se ha comprobado analizando las moléculas conservadas en los poros de la arcilla de estas vajillas y confirmando que procedían de la grasa de la leche.

Esta es la primera y única evidencia encontrada por ahora de que en el Neolítico ya se elaboraba queso. Sí hay evidencias de que antes ya se usaba leche, por descubrimientos en yacimientos arqueológicos en el norte de África y cerca de Estambul, pero no se ha encontrado ningún objeto que sugiera que en esas localizaciones se elaborara queso.

Nuestros antepasados ya experimentaron que los lácteos fermentados se conservan más tiempo, son más nutritivos y sabrosos y se digieren mejor. Por todo ello, tuvieron una gran aceptación y en poco tiempo aparecieron cientos de variedades en todos los continentes: desde los conocidos yogur, kéfir, laban, dahi, labneh y skyr, hasta muchos nombres que nos suenan lejanos, como el chhurpi, khoormog, doogh, airag, philu, gariss o zabady. Todos ellos forman un mundo infinito de lácteos, con matices sensoriales únicos, fermentados por microorganismos transformadores ligados de forma intrínseca a las tradiciones y cultura de cada rincón del planeta.

3.4. ¡CÓMO LES GUSTABA EL ALCOHOL!

Hace unas páginas ya te he comentado cómo hace aproximadamente diez millones de años nuestros ancestros empezaron a consumir frutas fermentadas y, por lo tanto, alcohol. Como te podrás imaginar, si antes del Neolítico ya se han encontrado evidencias de que los natufienses fermentaban cerveza con fines rituales, las referencias a los orígenes de los diferentes tipos de bebidas alcohólicas a partir de ese momento son incontables.

Las bebidas alcohólicas fermentadas han sido una constante a lo largo de toda la historia de la humanidad. Por un lado, por los efectos embriagantes, analgésicos y desinfectantes del etanol y, por otro, por ser otra forma de conservar algunos alimentos. Han sido un pilar fundamental del desarrollo cultural y tecnológico de los seres humanos y han estado presentes en todo tipo de eventos vitales, desde nacimientos hasta entierros, victorias, celebraciones, actos religiosos e incluso como ofrendas a los antepasados.

Los análisis químicos de la materia orgánica hallada en jarras de cerámica de la aldea neolítica de Jiahu (provincia de Henan, China) muestran que en el año 7000 a. e. c. ya se fermentaban bebidas alcohólicas con base de arroz, miel y fruta. También hay estudios que sugieren que alrededor de esa época (8500-4000 a. e. c.) en Oriente Medio se elaboraba vino, probablemente el origen de la bebida que conocemos hoy en día. Estos estudios analizan el material orgánico atrapado en los poros de vasijas donde aparecen altas concentraciones de ácido tartárico, tan identificativo de las uvas y del vino.

Embriagantes colmenas africanas

Aunque no exista un estudio que lo corrobore, se cree que una de las bebidas fermentadas (alcohólicas) más antiguas es un tipo de hidromiel llamado karri. Se estima que esta bebida que consumían los khoisan, un grupo étnico que habitaba en el sur de África, podría tener más de 15 000 años y se generaba espontáneamente cuando la lluvia caía sobre las colmenas: la mezcla de agua y miel goteaba sobre los agujeros de un árbol (Eucalyptus diversicolor), donde se acumulaba; protegida del medio ambiente, fermentaba de forma natural y, cuando la bebida tenía el olor y el sabor deseados, los khoisan la recolectaban con un recipiente de calabaza para posteriormente consumirla y disfrutarla.

Alcohol+oxígeno+microorganismos

Pero ¿qué pasa cuando una bebida alcohólica queda expuesta al oxígeno durante unos días? ¿Recuerdas la leyenda de cómo se creó la kombucha? Sucede algo muy parecido. Todas las bebidas alcohólicas, independientemente de su bebida de origen (vino, sidra, hidromiel, sake…, bebidas de baja o media graduación, no destilados), al entrar en contacto con las bacterias ácido-acéticas del medio ambiente y estar expuestas al oxígeno, se transforman en vinagre.

Por lo tanto, aunque no haya documentación que especifique el origen del vinagre, como dice el microbiólogo Robert Hutkins, se descubrió con toda probabilidad al poco tiempo de que se hiciera el primer vino, como ¡una semana después! Es una consecuencia inevitable de exponer estas bebidas alcohólicas al oxígeno durante un tiempo.

Menudo chasco se tuvieron que llevar cuando descubrieron que la bebida que habían creado, si no se la bebían en poco tiempo, se «echaba a perder» en tan sólo unos días.

Descubre… el vinagre

Al comienzo de la segunda guerra púnica, en octubre de 218 a. e. c., Aníbal Barca lideró al ejército cartaginés de 30 000 hombres, 37 elefantes y 15 000 caballos a través de los Alpes con el objetivo de invadir Italia. Tras un largo y arduo camino, se encontraron con un gran obstáculo final difícil de superar: un precipicio de más de veinte metros imposible de bajar. Era demasiado tarde para volver atrás y buscar otro camino. La expedición contaba con la fuerza del ejército y una gran cantidad de vino, que había comenzado a avinagrarse debido al tiempo y a la exposición al aire (lo que generó ácido acético a partir del etanol). Al encontrarse con las rocas de los Alpes, compuestas principalmente por carbonatos de calcio, con mucho ingenio las calentaron y vertieron vinagre sobre ellas para ablandarlas y hacerlas más frágiles. Y con esta ingeniosa técnica consiguieron construir una especie de escalera en forma de rampas y así superar el precipicio para proseguir su camino.

Cuenta el procurador imperial romano Plinio el Viejo, en su enciclopedia Historia natural, que Cleopatra, para impresionar a Marco Antonio, en un derroche de ostentación, disolvió una de las dos perlas que poseía heredadas de sus antepasados en una copa llena de vinagre. La perla era de un tamaño como no se había visto nunca, pero se disolvió por completo al reaccionar el ácido acético con el carbonato cálcico cristalizado de la perla. Ante los ojos completamente atónitos de Marco Antonio, Cleopatra se bebió el efervescente contenido de la copa. Esta historia es, con toda probabilidad, más una leyenda que un hecho real, ya que el ácido acético del vinagre es débil y el tiempo de reacción tendría que haber sido de varios días para que la perla se disolviera por completo. O igual Cleopatra simplemente se la tragó. Nunca lo sabremos con certeza.

Según el Nuevo Testamento de la Biblia, un soldado le dio vinagre a Jesucristo durante la crucifixión. En el libro de Rut se puede leer: «[…] ven aquí, y come del pan, y moja tu bocado en vinagre». En la antigua Babilonia elaboraban vinagre de dátiles con fines medicinales. En la antigua Grecia, el padre de la medicina, Hipócrates, prescribía el vinagre para limpiar heridas y llagas, como tratamiento antibiótico y mezclado con miel para la tos y los resfriados. Los samuráis también usaban vinagre con agua para matar agentes infecciosos. Durante la guerra civil norteamericana se utilizó para lavar las heridas por sus propiedades antisépticas. Las tumbas egipcias contienen restos de vinagre de cerveza de cebada de hace más de 5000 años. Los romanos mezclaban vinagre con agua para saciar la sed. Desde tiempos remotos, los pueblos de la India, China y Persia han empleado el vinagre como conservante de carnes, pescados y vegetales. Y hoy en día aparece continuamente en noticias junto a celebridades como Katy Perry, que lo usa como remedio ayurvédico para mantener un buen sistema inmunitario, o Scarlett Johansson, que se lo aplica en la cara en su rutina de belleza.

La palabra vinagre procede del término francés vin aigre, que significa «vino agrio», y que a su vez viene del latín vinum acre. El vinagre es simplemente alcohol (entre un volumen del 4 y 15 %) que, al exponerse al oxígeno, es fermentado por las bacterias ácido-acéticas. En la superficie se puede crear una capa de celulosa o SCOBY (con diferente composición microbiológica que la de la kombucha).

Para que se pueda considerar vinagre, el producto resultante debe tener como mínimo un 4 % de ácido acético y un pH entre 2,0 y 3,5 (el alcohol residual es inferior a un volumen del 0,5 %).

Las bacterias ácido-acéticas que se encuentran en el vinagre pertenecen principalmente a los géneros Acetobacter, Gluconacetobacter y Komagataeibacter. La inoculación de estos microorganismos se produce por fermentación natural o backslopping (usar un poco de vinagre de la tanda anterior para iniciar la nueva). El proceso de fermentación dura de uno a tres meses, según el método utilizado. Como resultado se obtiene un líquido de sabor ácido y fuerte, con notas sensoriales relativas a la bebida alcohólica de procedencia, aunque hay otros factores que influyen en el sabor final del producto, como el grado de maduración (en el conocido vinagre de Modena) o la aromatización utilizada después de la fermentación (ya sea con especias, vegetales o incluso frutas).

En fermentaciones muy largas, en las que el etanol se consume completamente, se puede producir una sobreoxidación del ácido acético, que termina degradándose en CO₂ y agua.

El vinagre se puede considerar uno de los primeros conservantes de la historia. Se usa para hacer encurtidos vegetales y para conservar carne y pescado, pero sus usos más conocidos son tanto en crudo (ensaladas, vinagretas, salsas y aliños) como cocinado (ya sea en escabeches, guisos, frituras y otras preparaciones). También se emplea de un modo más versátil como parte de determinadas bebidas, como shrubs, switchels o sekanjabin, o como sustitución de destilados en la preparación de cócteles sin alcohol.

Como producto de limpieza su uso es muy variado: para eliminar la cal, como suavizante y quitamanchas, e incluso para eliminar los pesticidas de los vegetales y frutas. Como cosmético natural se emplea como tónico facial, en cremas o como acondicionador capilar. El vinagre también ha sido un ingrediente clave en remedios caseros como cataplasmas, jarabes, ungüentos y otras preparaciones.

Además, históricamente se le han atribuido numerosas propiedades saludables y medicinales, como propiciar una mayor pérdida de peso o como laxante, disminuir la glucosa en sangre, mejorar la microbiota y/o reducir el colesterol, y propiedades hepatoprotectoras, anticancerígenas y cardioprotectoras. En los últimos años se están realizando numerosos estudios e investigaciones para comprobar hasta qué punto estas afirmaciones son ciertas o no.

Hoy en día se ha observado que el vinagre ayuda a reducir los niveles de glucosa posprandrial y de insulina, indicando que podría considerarse una herramienta más a la hora de controlar la carga glucémica de los alimentos. Asimismo, se ha visto que podría ser una buena herramienta para controlar el apetito, la hemoglobina glicosilada y mejorar la composición corporal y los niveles de lípidos en sangre (colesterol HDL, LDL y triglicéridos).

En estudios in vitro e in vivo se ha observado que el vinagre podría tener un efecto protector frente a la colitis ulcerosa, mejorar las digestiones por la estimulación en la formación de enzimas digestivas, reducir el estreñimiento, mejorar la microbiota intestinal autóctona (Lactobacillus, Bifidobacterium y Enterococcus faecalis y reducción de los niveles de Escherichia coli) y la salud cardiovascular, hepática y renal, y promover la regeneración de las células β pancreáticas.

3.5. FERMENTAR Y CULTURA

Uno de los fenómenos más visibles y llamativos derivados de muchas fermentaciones es la producción de dióxido de carbono, que provoca que los líquidos burbujeen y rebosen de espuma, o que el pan, que en el momento de empezar la preparación es una masa plana, se hinche y leve. En el caso de los líquidos, es un proceso que, a la vista de nuestros ancestros, podría parecer muy similar a la situación que acontece cuando se aplica calor a un líquido que hierve y burbujea, ¿verdad?

La palabra fermentar proviene del latín fermentare, que a su vez deriva de fermentum, que significa ‘levadura’ o ‘masa agria’, y que a su vez proviene del verbo latino fervere (’hervir’). Todos estos términos tienen su origen en la raíz indoeuropea bhreu-, que significa ‘hinchar’, ‘hervir’. Por lo tanto, la palabra fermentum, que se refería a lo que provoca que los alimentos fermenten, se compone de la raíz bhreu- y el sufijo -mentum, que indica un resultado, de manera que fermentum significa ‘lo que hace hinchar’, o si lo vemos desde nuestra perspectiva, ‘lo que produce la fermentación’.

Desde el principio de la historia, la fermentación ha estado ligada a la cultura de cada región y cada pueblo. Las tradiciones, transmitidas de generación en generación, han mantenido la esencia de muchos elementos únicos e identitarios a través de los tiempos. En el actual mundo globalizado en el que vivimos, tenemos acceso a prácticamente todos los cultivos del planeta que necesitemos; internet ha generado que encontrar el iniciador perfecto esté a un clic de distancia.

También podemos acceder, estudiar, conocer y experimentar culturas alimentarias diferentes a la nuestra con una facilidad que hace unos años era inimaginable. Todas ellas con alimentos fermentados únicos, ligados a la cultura culinaria y a las tradiciones de cada sociedad del mundo. Fermentos que, aunque los repliquemos, nunca van a resultar exactamente igual que en su lugar de origen debido a los microorganismos involucrados y otros factores que nos rodean, y hacen que cada región en la Tierra sea única.

Cultura y cultivo, que en inglés son una misma palabra, culture, derivan del verbo latino colere, que significa ‘cultivar’ o ‘habitar’. Ambos términos —⁠cultura y cultivo⁠— se relacionan con la idea de cuidado y desarrollo de algo: de la tierra cultivable, de una forma de vida en general, de tradiciones o, en este caso, de microorganismos que cuidamos para que transformen nuestros alimentos. Por otro lado, el término colere se relaciona con la raíz indoeuropea kwel-, que significa ‘girar’ o ‘volver’. Me parece precioso este sentido de la palabra. Cuando fermentamos, estamos volviendo a nuestros orígenes y conectando con la cultura que hemos recibido de nuestros ancestros.

La palabra latina colere originalmente se utilizaba en el sentido de ‘cuidar’, ‘proteger’, pero con el tiempo adquirió el significado específico de ‘cultivar la tierra’. La relación simbiótica que mantenemos con los microorganismos —⁠en la que nos cuidamos y protegemos mútuamente⁠—, el modo en que la fermentación forma parte de nuestra cultura y tradiciones, cómo los cultivos microbianos se relacionan con nuestro entorno exterior y nuestra microbiota interna y cómo los alimentos fermentados nos nutren desde hace miles de años, hacen que los términos fermentar, cultura y cultivo tengan un significado mucho más personal y profundo de lo que habríamos imaginado: nos conectan con nuestras raíces, definen quiénes somos hoy en día y sientan las bases de lo que seremos en el futuro, como seres humanos y en relación con la sociedad.

3.6. AVANZAMOS EN LA LÍNEA TEMPORAL

A partir del Neolítico, el pan, el vino, la cerveza, el hidromiel, las leches fermentadas, el queso… se fueron extendiendo por todas las regiones del mundo de forma exponencial: los antiguos egipcios integraron como alimentos básicos de su alimentación la cerveza y el pan fermentado; el dahi, un lácteo fermentado, se extendió por la India y alrededores; la cerveza de sorgo se desarrolló en el continente africano; los sumerios, una de las civilizaciones más antiguas de la historia de la humanidad, que vivió en la región de Mesopotamia, empezaron a desarrollar la elaboración de quesos, manteca, leches fermentadas y, más tarde, cerveza de cebada; el vino se extendió entre los antiguos asirios y en China; aparecen las salchichas de carne fermentadas por los antiguos babilonios, que surgieron en Mesopotamia en torno al siglo XVIII a. e. c., después del declive de la civilización sumeria…

Encontramos los primeros registros de la chicha de yuca en Mesoamérica y América del Sur; el chocolate, elaborado con bayas de cacao fermentadas, se extiende entre los olmecas, una civilización precolombina que vivió en la región costera del golfo de México; en la Ilíada y la Odisea, del poeta griego Homero, aparecen referencias al vino, queso y pan; las habas de soja fermentadas y koji de arroz en China; la salsa de pescado fermentada por los griegos… En este período histórico, también se difunden el vino y la cerveza por todo el territorio europeo, junto a otros productos fermentados, estrechamente relacionados con el crecimiento y la evolución de las civilizaciones del Mediterráneo a lo largo de la historia.

3.7. CLORURO DE SODIO

Ya te he comentado que uno de los beneficios de fermentar alimentos es que se conservan más en el tiempo y alargan su vida útil. Pero ¿sabes qué se lleva utilizando desde hace miles de años para conservar alimentos y que tiene que ver mucho con los fermentados (y del que todavía no te he hablado)? Te voy a dar un par de pistas:

Cuando algo nos parece caro, en muchas partes del mundo usamos el gesto de frotar el dedo índice y el pulgar con la mano hacia arriba. ¿Ya lo sabes?

Esta es más fácil. En la antigua Roma se utilizaba para pagar a los soldados y funcionarios y se convirtió en una forma de salario conocida como salarium.

Ahora sí, ¿verdad? Exacto, me refiero a la sal.

Respecto al gesto que se hace con las manos para indicar que algo es caro, se cree (entre varias teorías) que tiene su origen en la época romana, cuando la sal era una mercancía muy valiosa. Los compradores utilizaban el gesto de frotarse los dedos índice y pulgar para indicar que estaban dispuestos a pagar un alto precio por la sal. Este gesto se ha mantenido a lo largo de los siglos y aún hoy en día se utiliza en muchas culturas para indicar que algo es caro o valioso.

Los seres humanos descubrimos la gran importancia de la sal cuando nos dimos cuenta de que la carne, el pescado, los vegetales y otros alimentos, al mezclarse con ella, duraban mucho más tiempo. La sal hacía de conservante. En el Neolítico, alrededor del año 6000 a. e. c., se descubrieron las primeras técnicas de producción de sal, que se obtenía a partir de la evaporación del agua de mar o aguas subterráneas.

En Europa, los arqueólogos han encontrado restos de pozos de sal y hornos en lugares como Poiana Slatinei-Lunca (Rumanía) y en el antiguo poblado de Solnitsata, cerca de la ciudad de Provadia, en la actual Bulgaria. En Asia, más de una docena de emplazamientos en la costa suroeste de la bahía de Bohai muestran que la cultura dawenkou ya producía sal a partir de agua subterránea hace más de 6000 años.

En la antigua Grecia la sal se utilizaba en los rituales religiosos y se consideraba un símbolo de pureza. En algunas culturas africanas se utiliza en los ritos de iniciación y en los matrimonios. Fue un recurso valioso y esencial también en la antigua Roma, pero no sólo como condimento para la comida, sino también como conservante para carne, pescado y otros alimentos. Además, los soldados romanos recibían una parte de su pago en sal, lo que les permitía comprar alimentos y otros bienes. El comercio de la sal era un negocio lucrativo en la época romana y se establecieron grandes rutas comerciales para transportarla por todo el imperio. La sal, además, es y ha sido imprescindible para elaborar muchos alimentos fermentados.

3.8. ¿SALCHICHAS FERMENTADAS?

La carne y el pescado son los alimentos menos estables a temperatura ambiente que existen, por lo que, si no se tratan de alguna manera o si no se cocinan y consumen en un período corto de tiempo, son susceptibles de contaminaciones bacterianas y, por lo tanto, suponen un grave riesgo para la salud de las personas y un alto desperdicio alimenticio. Antes de la existencia de los frigoríficos, conservar un animal entero o una gran cantidad de pescado, si no se vendía y consumía en poco tiempo, era un gran problema.

Con toda probabilidad, el secado y el ahumado fueron las primeras técnicas de conservación de alimentos que se desarrollaron en la Antigüedad para conservar carnes y pescados. La salazón siguió a estos procesos. Al añadir sal en grandes cantidades, se inhibe casi en su totalidad el crecimiento microbiológico en los alimentos.

En la Antigüedad (y hasta hace relativamente muy poco tiempo), la fermentación de productos cárnicos se utilizó como un paso intermedio del procesado de las carnes. A través de bacterias ácido-lácticas (de la misma familia de microorganismos que los lácteos fermentados y los vegetales lactofermentados como, por ejemplo L. sakei, L. curvatus o L. plantarum), se acidificaba la carne para consumirla o someterla a otros tratamientos a posteriori para alargar todavía más su conservación.

Los procedimientos de elaboración de los embutidos fermentados variaban mucho según la zona y se adaptaban a sus condiciones climáticas. Por ejemplo, a lo largo del Mediterráneo, los productos cárnicos fermentados se secaban hasta alcanzar un bajo nivel de agua, aprovechando los largos y secos días soleados de verano, mientras que en el norte de Europa se usaban técnicas como el ahumado, generando productos finales muy diferentes y únicos.

3.9. EL PESCADO TAMBIÉN SE FERMENTA

Se cree que la primera referencia de pescado fermentado constituyó una de las primeras formas de fermentación. Hay evidencias recientes, por los restos encontrados en Escandinavia (en la costa este de Suecia) de hace 9200 años, donde se observa cómo sociedades etnográficas circumpolares que basaban su alimentación en la pesca, como los kamchadals de Kamchatka (Rusia), utilizaban técnicas de fermentación para poder conservar el pescado durante mucho tiempo sin emplear sal.

La pesca sólo tenía lugar en temporadas cortas, por lo que muchas capturas tenían que almacenarse por un largo período de tiempo. Además, resultaba difícil que se pudiera secar y ahumar todo el pescado necesario para el invierno. En algunas zonas, el clima era tan húmedo que este no se podía secar ni ahumar, por lo que la mayoría del pescado se conservaba mediante fermentación, un proceso que se realizaba enterrando en el suelo el pescado crudo en agujeros cubiertos con piedras y tierra.

Añadimos la sal

La salazón en pescados y otros alimentos es una técnica de conservación que se remonta a la Antigüedad. Se cree que comenzó hace más de 4000 años en la región del Mediterráneo oriental, donde los antiguos egipcios y fenicios ya la utilizaban. Con el tiempo se extendió a otras regiones y culturas, incluyendo Europa, Asia y África. En Europa, se cree que los griegos y los romanos ya la utilizaban para conservar el pescado, aunque el bacalao en salazón, tan tradicional en la cocina de la península ibérica (en el ajoarriero o el remojón), no se convirtió en un alimento popular hasta la llegada de los vikingos, muchos siglos después.

También faltaban siglos para que aparecieran las primeras referencias al surströmming sueco, muy parecido al haring (arenques fermentados) que comía cuando vivía en Róterdam, el cual probablemente surgió como un error cuando, al intentar salar un pescado para conservarlo, se utilizó menos sal de la requerida y, en lugar de salarse, se fermentó.

Estos y otros fermentos de pescados de todo el mundo, como el gravlax escandinavo, el tersa de Indonesia, el plaa ra de Tailandia o el bagoong de Filipinas, pueden parecer muy exóticos y alejados de nuestra cultura. En España estamos más acostumbrados a comerlos en salazón (mojama de atún) o encurtidos (boquerones en vinagre); en la actualidad, la tradición de fermentar pescados ha desaparecido.

Pero esto no siempre fue así. La península ibérica, tanto con los cartaginenses como con los romanos, fue uno de los centros de producción y comercio de uno de los fermentos que más impacto ha tenido en la historia. De él han surgido muchos otros, que, aunque en Europa se ha perdido la tradición y nos resulten extraños y hasta desagradables (en Asia esto no ocurre), están irrumpiendo con muchísima fuerza en estos últimos años gracias a la cocina de vanguardia, tanto en su versión más tradicional como en versiones modernas reinventadas e incluso hasta el cien por cien vegetales. Estoy hablando del garum.

Descubre… el garum

Cuentan las historias que un día, tras una larga jornada de pesca, cuando a un grupo de los antiguos fenicios les quedaban tan sólo unos pocos metros para llegar a la costa, su barco se hundió, llevándose consigo toda la pesca que habían conseguido. Afortunadamente, al estar cerca de la costa, los tripulantes y pasajeros del barco se salvaron. A los pocos días, tras recuperarse del susto, decidieron volver en unas pequeñas barcas para comprobar si todavía podían salvar algo del pescado que habían atrapado, y recuperaron las tinajas con peces, que se habían descompuesto en el agua salada. Los marineros, en un afán de curiosidad, probaron el líquido que soltaban los peces. El olor les resultaba fuerte, pero cautivador. Al degustarlo, notaron que tenía un sabor muy agradable y diferente. Gratamente sorprendidos, decidieron recolectar el atractivo líquido que soltaban los peces y llevarlo de vuelta a casa, donde lo empezaron a utilizar como condimento para sus comidas.

Según otra leyenda, los pescadores de la antigua Grecia solían almacenar los peces que no habían podido vender en grandes vasijas llenas de sal. En una ocasión se olvidaron al sol varias de esas vasijas llenas de pescado y sal durante varios días consecutivos. Los pescados se descompusieron y se generó un líquido con un olor intenso de sabor salado que no era desagradable, todo lo contrario. Los griegos empezaron a utilizar este líquido ámbar, salado y sabroso, que llamaron garos, como condimento para dar sabor (o taparlo) a sus comidas. Con el tiempo, la producción y consumo de garos se extendió por toda Grecia y otras regiones del Mediterráneo.

Los cartagineses también fueron pioneros en la producción y el comercio de salsa de pescado, elaborándola a lo largo de la costa de la laguna Lago de Túnez. Hace unos años se localizó un naufragio púnico cerca de Ibiza que podría haber transportado un cargamento de salsa de pescado almacenado en ánforas. Desde escritores como Aristófanes, Sófocles y Esquilo, hay muchas referencias literarias tempranas, en la cultura grecorromana, sobre esta salsa de pescado, el garum.

Pero fueron los romanos los que extendieron, distribuyeron y comercializaron este producto resultado de almacenar pescado con altas concentraciones de sal. En las cercanías de Mazarrón y Cartagena (España), en la playa de El Alamillo, yacen los vestigios de una antigua villa romana. Cerca del mar, llaman la atención las piletas para la fabricación de salazones y de la famosa salsa de pescado.

Plinio el Viejo, en su enciclopedia Historia natural, cuando describe la finura del garum fabricado en Carthago Nova, dice lo siguiente: «Ningún licor ni perfume tiene mayor precio y da tanta fama a los lugares donde se fabrica». Existía una importante industria alrededor del garum, también denominado por los romanos liquamen, y alcanzó un gran renombre sobre todo el procedente de la Hispania meridional: Cartagena, Málaga y Cádiz.

El garum es una salsa de pescado fermentado que se elabora a partir de pequeños pescados (como sardinas o arenques), frescos y enteros, sin limpiar. Se mezclan con sal (entre un 15 y 20 %) y se dejan fermentar al sol entre seis y nueve meses. El resultado es un líquido salado, aceitoso y rico en umami que se utilizaba como condimento en muchos platos romanos (casi siempre dentro de cocciones, no en crudo).

El proceso de fermentación es muy sencillo, pero extremadamente único. Explicado de forma muy simple y gráfica, sería como si el pescado se digiriera a sí mismo. Al trocear los peces (incluidas las tripas y los jugos gástricos) y mezclarlos con la sal, las enzimas digestivas de los peces entran en contacto con la carne y comienzan a actuar sobre ella, descomponiendo las proteínas.

En este caso, la sal tiene varios papeles: genera que los líquidos salgan por ósmosis, acelera la autólisis (proceso enzimático natural que ocurre en los tejidos animales y vegetales después de la muerte de un organismo, donde las enzimas digestivas comienzan a degradar las estructuras y proteínas) y protege el fermento de los microorganismos patógenos. A su vez, el sol, por el calor que aporta, acelera las reacciones enzimáticas.

En el garum la presencia de microorganismos fermentativos es casi inexistente. Debido al alto contenido en sal, se inhibe casi con totalidad el crecimiento de microorganismos, salvo el de algunos muy halotolerantes (es decir, que son capaces de tolerar altos niveles de salinidad) que, aunque pueden aportar ciertas características de aromas al producto final, no son muy relevantes en el proceso.

Tanto el garum romano como sus actuales «hermanos» que todavía sobreviven en Asia —⁠el nam-pla tailandés, el nuoc-mam vietnamita, el yu-lu de las provincias chinas de Guangdong y Fujian, el ishiru y shottsuru japoneses, el bakasang indonesio o el budu malasio⁠— se elaboran con procesos casi idénticos; lo que los diferencia principalmente es el tipo de pescado (o la parte) utilizado y la proporción de sal. El metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos durante la fermentación resulta en la liberación prolongada de compuestos aromáticos y culmina en el desarrollo del flavor (sabor, aroma, textura y sensación en la boca) tan único y característico de las salsas de pescado.

Los garum son ingredientes únicos que pueden potenciar alimentos con poco sabor gracias al umami. El ácido glutámico, una sustancia natural presente en muchos alimentos (champiñones, tomates, carne envejecida, salsa de soja, parmesano o anchoas), convertido primero en glutamato y finalmente, al unirse a iones minerales como el sodio, en glutamato monosódico, es el responsable del umami, que funciona como un neurotransmisor excitatorio en nuestro cerebro cuando se ingiere. Cuanto mayor sea la presencia de umami, más satisfactorios serán los alimentos, ya que se elevan nuestras percepciones de sabor. Además, el umami mejora la percepción de otros sabores, como los de la sal, el azúcar, el ácido y lo amargo, y equilibra los numerosos sabores que se encuentran en las recetas más antiguas.

Anteriormente ya te comenté que el koji transforma los compuestos complejos de los alimentos en simples, sin tener que recurrir a los jugos gástricos de los peces. Es un poco rizar el rizo, pero preparar garum con peces sin tripas, sal, agua y koji permite, con una temperatura controlada de unos 60 °C, elaborarlo en tan sólo doce semanas, con la misma cantidad de umami, pero con un olor mucho más agradable.

En esto son expertos en Noma, el restaurante de alta cocina nombrado «Mejor restaurante del mundo» en varias ocasiones, pionero en técnicas como la fermentación y la preservación de alimentos para aprovechar al máximo los ingredientes locales. Entre las vanguardistas versiones del garum se encuentran salsas que, en vez de utilizar pescado, emplean carne de vacuno, calamares, alitas de pollo, polen de abeja e incluso saltamontes y larvas de polilla.

Lo sorprendente de este proceso es que también se puede aplicar a vegetales. Si sustituimos la proteína animal por legumbres, conseguimos que el proceso y el resultado sean muy parecidos a la salsa de soja. Noma acaba de comercializar un garum vegano a partir de setas, que promete ser la próxima revolución en las cocinas de los hogares más exquisitos.

3.10. ¡TÉ, CHOCOLATE Y CAFÉ! (TÉ, TÉ, TÉ… Notas musicales)

En este particular recorrido histórico-cultural de la fermentación en el que estamos inmersos, voy a continuar con algo que gusta a un porcentaje muy alto de personas, el chocolate. Porque sí, el cacao pasa por un imprescindible proceso de fermentación para llegar a ser lo que todos conocemos mundialmente como chocolate.

Hace unos pocos años, en un artículo científico publicado en la revista Nature Ecology & Evolution, se reescribió la historia del chocolate. Según esta investigación, los seres humanos ya consumíamos cacao unos 1500 años antes de lo que se pensaba. En este estudio, el arqueólogo Michael Blake y su equipo descubrieron, en el yacimiento arqueológico de Santa Ana-La Florida (Ecuador), unos jarrones pertenecientes a la antigua cultura mayo-chinchipe-marañón que contenían restos de granos de cacao con ADN de hace 5300 años.

Se cree que los olmecas fueron los primeros en consumir y procesar el cacao en Mesoamérica, que incluye América Central y la mitad meridional de México. Los olmecas, que vivieron entre los años 1500 y 400 a. e. c., descubrieron que el fruto del cacao era altamente versátil: podía ser consumido en forma de bebida o tónico después de haber sido procesado de diversas maneras.

Las semillas de la fruta del árbol del cacao (Theobroma cacao L., que se traduce como ‘alimento de los dioses’ y proviene del término griego theo, que significa ‘dios’ y ‘broma’, ‘comida’ o ‘alimento’) no tienen nada que ver con el sabroso producto que todos conocemos como cacao o chocolate. Podríamos decir que son bastante desagradables, con un sabor amargo y astringente. Entonces, ¿cómo esa semilla llega a convertirse en el sabroso y aromático chocolate? En las antiguas culturas ya se procesaba el cacao a través de la fermentación, el secado y el tostado de las habas o semillas. Esta tradición se continuó posteriormente en la civilización maya (200-900 e. c.) y, siglos después, en la azteca.

La fermentación del cacao

La fermentación del cacao se produce de forma espontánea una vez se han recolectado y almacenado las habas. Al igual que en muchas fermentaciones naturales, se suceden varias etapas en las que intervienen diferentes microorganismos. Primero inician la fermentación las levaduras (Pichia, Candida, Hanseniaspora, Debaryomyces y Saccharomyces), que degradan la pulpa de las habas, produciendo etanol, fermentando los azúcares y empezando a crear los componentes volátiles responsables del sabor y el aroma tan característicos del cacao. En cuanto la población de levaduras está en su cima, el entorno empieza a ser más selectivo (baja el pH, sube la temperatura y aumenta el alcohol) y las bacterias ácido-lácticas como L. plantarum, L. fermentum o L. mesenteroides toman el control, degradando los azúcares fermentables que todavía siguen disponibles.

En este punto, se remueve la mezcla, lo que favorece el contacto con el oxígeno, y aquí aparecen, en la tercera fase, las bacterias ácido-acéticas (que ya mencioné al hablar del vinagre), que oxidan el etanol produciendo ácido acético. Este último proceso provoca que la temperatura aumente de forma natural hasta casi 50 °C, lo que da lugar a la muerte repentina de todas las poblaciones de microorganismos y a que las enzimas endógenas se activen y produzcan reacciones esenciales para la formación de compuestos precursores del sabor, el aroma y el color del cacao.

Todos estos procesos de fermentación (y algunos secundarios más) se producen de forma natural al almacenar las habas de cacao para que se fermenten. Después de este proceso de más de seis días, se secan al sol, se tuestan y se muelen.

Es fascinante observar cómo funcionan los procesos que nos han acompañado desde hace miles de años con la mirada actual del conocimiento. Es la unión de la cultura y las tradiciones con la ciencia, con nuestro entorno y con los millones de microorganismos que nos rodean. Y es incluso más fascinante observar, a través de los ojos de la historia, cómo en diferentes puntos del planeta y en momentos temporales muy distantes se producen sucesos similares sin aparente relación. Porque no es hasta siglos (casi milenios) después (siglo X) cuando se tiene conocimiento de que otro fermento, que pasa por un proceso de fermentación muy similar al del cacao, se está produciendo en el antiguo reino de Abisinia (Etiopía), el café.

Sí, el café también se fermenta

No se sabe con exactitud cuándo o quién descubrió el café, pero de las diversas leyendas existentes, te voy a contar la de las cabras bailarinas, que es muy curiosa.

Cuenta la leyenda que un joven pastor etíope del siglo IX, Kaldi, estaba pastoreando a sus cabras por las laderas de Kaffa. Al final de la jornada, Kali tenía la costumbre de llamar a las cabras con un sonido agudo producido con la gaita que tanto le gustaba tocar. Las cabras, al escuchar ese sonido tan característico, volvían de inmediato con el pastor. Ese día, cuando las llamó para que volvieran, no aparecieron. Esperó y volvió a soplar, pero las cabras seguían sin aparecer por ningún lado.

Era la primera vez en la vida que le ocurría algo así. Preocupado y a la vez extrañado, Kaldi fue a buscarlas por la ladera. Al cabo de un buen rato, se encontró con ellas; estaban detrás de unos arbustos corriendo y jugando muy enérgicas. Las cabras estaban muy emocionadas saltando y casi como bailando sobre sus patas traseras de una manera que parecía mágica. ¡Parecían acróbatas!

Kaldi se quedó mirándolas fijamente, maravillado y sorprendido con lo que veía ante sus ojos, pero también se preocupó. No comprendía qué les sucedía. En un momento determinado, vio que las cabras comían las brillantes hojas verdes y los frutos rojos de un arbusto que nunca antes había visto. ¿Qué provocaban esos frutos?, ¿acaso eran peligrosos?

Curioso e inconsciente, Kaldi probó uno de ellos sin pensárselo dos veces. Al poco rato sintió que una gran euforia se apoderaba de su cuerpo. Se sentía lleno de vitalidad, como si nunca más fuera a estar cansado. ¡Era magia! Al llegar a su casa explicó a su padre lo que había sucedido, quien a su vez transmitió la historia de los «arbustos mágicos» a sus amigos. En poco tiempo, el café se convirtió en un pilar básico de la cultura etíope.

Con toda probabilidad, masticar las hojas y los frutos de los arbustos Coffea arabica L. o Coffea canephora P., las dos especies que se cultivan para la producción de café, era la forma que tenían de obtener el efecto excitante y revitalizante de la cafeína. Eso derivó en formas más elaboradas de prepararlo, como en infusión o haciendo «vino» de café (es decir, sometiendo las bayas a una fermentación alcohólica). Eventualmente, nuestros antepasados aprendieron a fermentar las bayas de café, reduciendo así el tiempo de secado y desarrollando todo su potencial sabor y aroma.

Aunque algunos expertos en café sugieren que se podría llegar a conseguir un buen café sin someterlo a una fase de fermentación, actualmente los tres procesos más comúnmente utilizados para procesar el café (el seco, el húmedo y el semihúmedo) incluyen la fermentación en alguna de sus fases. Se considera un paso crucial en la producción de café de calidad.

Durante la fermentación natural del café se producen varios procesos bioquímicos muy parecidos al proceso de fermentación del cacao. Las enzimas producidas por levaduras y bacterias presentes en el mucílago de las bayas comienzan a fermentar y descomponer los azúcares, lípidos, proteínas y ácidos del mucílago, convirtiéndolos en alcoholes, ácidos, ésteres y cetonas. Como resultado se producen unos cambios significativos en las características del mucílago y en los granos de café, como el olor, el color, el pH y la composición, lo cual da lugar a los sabores y aromas únicos y característicos del café fermentado.

El tercero en discordia

Tras este salto temporal que hemos dado con el café, ¿te imaginas qué otra bebida conocida mundialmente pasa en alguna de sus variedades por algún tipo de fermentación?

Según una leyenda, hace unos 4700 años el emperador chino Shen Nung se encontraba plácidamente descansando bajo un árbol mientras su asistente le preparaba un vaso de agua hirviendo. De repente, una ráfaga de aire hizo caer algunas hojas del árbol que había justo encima, las cuales cayeron sobre el vaso. Shen Nung, que era famoso por sus conocimientos en plantas medicinales, decidió probar la bebida infusionada que se había creado por accidente y… ¡le encantó! La planta resultó ser Camellia sinensis y esa bebida se convirtió en la primera taza de té de la historia.

Obviamente esta historia no se puede verificar, pero lo que sí es un hecho es que la práctica de beber té se arraigó en la cultura china siglos antes de que llegara a oídos de los occidentales. Se han descubierto recipientes para té en tumbas que datan de la dinastía Han (206 a. e. c.–220 e. c.), aunque fue durante el reinado de la dinastía Tang (618–906 e. c.) cuando el té se consolidó como la bebida nacional de China.

Todos los tipos de té proceden de la misma planta, Camellia sinensis, pero se diferencian en cómo han sido oxidadas las hojas. El grado de oxidación de las hojas de té es un paso clave en su procesado; es decir, a cuánta oxidación enzimática se someten las hojas previo al secado. Hay tés poco o nada oxidados, hasta el 10 % de oxidación, como el té blanco o algunos tipos de té verde; semioxidados, que alcanzan hasta un 80 %, como la mayoría de los oolongs, y con oxidación total, como el té negro. Aunque es un proceso enzimático, en este paso no hay presencia de microorganismos, por lo que no se considera una fermentación.

Fermentar el té «oxidado»

Una última categoría de tés muy interesante es la de los tés fermentados. Las hojas de té, después de ser sometidas a la oxidación, se empacan y fermentan. Este proceso puede durar desde unos meses hasta más de cincuenta años. El más conocido de esta clase es el pu’erh (también conocido como té rojo), que se produce en Yunnan. Esta fermentación es producida por hongos como Aspergillus niger, A. luchuensis y Blastobotrys adeninivorans, que aportan al té alteraciones organolépticas y le añaden el aroma característico y un sabor más maduro, con menos astringencia y acidez.

Existe una leyenda que dice que el té fermentado fue producido por accidente la primera vez, en las rutas comerciales del té y la seda durante una temporada de lluvias. Se cuenta que los transportistas abandonaron el té mojado por temor a su contaminación. Al año siguiente, los habitantes de las aldeas cercanas, que estaban sufriendo una epidemia de disentería (una infección intestinal), encontraron este té mohoso abandonado y, desesperados, decidieron probarlo como última opción para curarse. Según la leyenda, el té curó a aquellos que lo bebieron y su fama se extendió con rapidez.

3.11. ¿Y LOS VEGETALES?

Bueno, ¿y dónde están los pepinillos o el chucrut? Cuando hablamos de fermentación en relación con la alimentación y la salud, los dos ejemplos que nos suelen venir a la mente son los lácteos, como el yogur o el kéfir, y los vegetales, como el chucrut, el kimchi o las cebolletas, ¿no es así? De los primeros ya te he hablado, pero los segundos, a pesar de su relevancia histórica y cultural, todavía no han aparecido en nuestra línea cronológica. Esto puede parecer un poco extraño, pero la evidencia arqueológica al respecto es casi nula, los datos son inciertos, las historias y leyendas contradictorias y las referencias literarias inexactas.

En muchos artículos científicos, cuando se comenta la historia de, por ejemplo, el chucrut, se citan leyendas u otros artículos científicos, retroalimentándose así entre ellos. Si tiras de las referencias como si se tratara de un hilo, se llega a un punto en el que no se puede verificar el origen o la veracidad de las fuentes, porque sí, un relato, por mucho que se repita mil veces o aparezca en los periódicos y revistas científicas, no tiene por qué ser verídico.

Si hablamos de lácteos fermentados, tenemos muchos datos, así como del pan. Si buscamos información sobre las bebidas alcohólicas alrededor del mundo, contamos con más aún. Pero ¿qué se sabe del origen de los vegetales fermentados?, ¿y del famoso chucrut que está en la base alimentaria de muchos países?, ¿cómo se extendieron por todo el mundo?

Tenemos un puzle gigantesco de historias, leyendas y referencias literarias, pero, al faltar tantas piezas, sólo podemos completar el cuadro con nuestra imaginación. Hoy en día sabemos muy poquito del origen de unos fermentados, que son de los más relevantes tanto a nivel cultural (chucrut, kimchi, aceitunas…) como de salud (por las características nutricionales y microbianas tan interesantes que poseen).

Agrupemos las piezas del puzle

Los seres humanos hemos salado diferentes tipos de comida desde al menos el Neolítico. Alguna fuente sitúa el origen de los vegetales lactofermentados hace unos 8000 años, como una forma de preservar el excedente de vegetales a través de la sal. Probablemente nuestros ancestros guardaban el exceso de las cosechas con sal, en una salmuera o en agua de mar incluso antes del comienzo de la agricultura.

Con el vinagre también se podían conservar los vegetales. Es lo que hoy conocemos como encurtidos, aunque este proceso no se considera una fermentación.

Desde Asia hacia el resto del mundo

Cuentan varias historias con desenlaces similares que los lactofermentados, especialmente los derivados de la col y de otros vegetales de la familia Brassicaceae, se conocen desde el siglo III a. e. c. y apuntan a que se originaron en Asia. Cuenta una leyenda que los trabajadores que construyeron la Gran Muralla china se alimentaban con verduras «conservadas», aunque las versiones varían sobre si utilizaban salmuera, vinagre o vino de arroz para encurtir o fermentar las verduras.

Según estas historias, los mongoles que invadieron China descubrieron estas técnicas de conservación de vegetales y las exportaron a Europa del Este durante sus invasiones a principios del siglo XIII. Algunas variantes de la historia sugieren que lo que exportaron fue la técnica de lactofermentación, mientras que otras narran que fueron los europeos los que cambiaron después la técnica de encurtir con vinagre o vino de arroz por la de la sal.

Es bastante poco probable que la entrada a Europa se produjera a través de los mongoles (o los tártaros, como sugieren otras historias); sin embargo, sí tenemos datos que indican que, efectivamente, se fermentaban vegetales con sal en China mucho antes de que los mongoles la invadieran.

En un poema perteneciente a la colección de poemas antiguos chinos Shijing (también conocido como Shih Ching), que se remontan a la dinastía Zhou (1100–700 a. e. c.), se intuye que se habla de vegetales preservados, aunque no se sabe con certeza si se refiere a los encurtidos en vinagre o a los fermentados en salmuera.

En los Registros del gran historiador, una obra escrita en el siglo II a. e. c. por el historiador Sima Qian, se describe cómo los antiguos chinos fermentaban repollo y otros vegetales. Además, hay evidencia de que utilizaban específicamente la sal como agente de fermentación de las verduras porque se describe en textos como el Shih Ming, finalizado en torno al año 200 e. c.

Así pues, tenemos la teoría de los mongoles, que es la más extendida y repetida en la actualidad, pero sin ninguna prueba real que la sustente actualmente. También sabemos que ya sobre el siglo II a. e. c. en China existían los vegetales encurtidos o fermentados. Pero si no podemos agarrarnos a estas leyendas, ¿qué otras teorías pueden justificar que los vegetales lactofermentados se encuentren asentados por todo el mundo?, ¿se originaron en Asia? Y, si no fue así, ¿de dónde vinieron?

«Cerca del mar, porque yo… nací en el Mediterráneo» Notas musicales

Para buscar el origen de los vegetales fermentados podemos rastrear la fermentación de las coles, es decir, el chucrut, ya que es el fermento del que tenemos más datos. Se sabe que las Brassicas fueron domesticadas alrededor del Mediterráneo y posteriormente exportadas a nivel mundial.

Las propiedades curativas de estas plantas eran muy apreciadas por los griegos y los romanos y fue Hipócrates uno de los primeros en mencionarlas. El romano Catón el Viejo también escribió sobre las Brassicas en su obra Sobre la agricultura, en la que dedicó una sección a los remedios que los romanos creían que podían proporcionar estas plantas. Así que, con toda probabilidad, la fermentación con sal del repollo y otras Brassicas del Mediterráneo se remonta a los romanos. Después se extendió a Europa y posiblemente a Asia a través de las antiguas rutas comerciales, las conquistas romanas y las tribus celtas.

Existe evidencia histórica que sustenta la teoría romana, como escritos de varios autores romanos, como Plinio el Viejo, que hace numerosas referencias a la col (77 e. c.). Describe con claridad la salmuera como método para almacenar y conservar varios alimentos (aceitunas, pepinos, hinojo o garbancillera, Ononis rotundifolia). El gaditano escritor agronómico Columela (nacido en Gades, 4–70 e. c.) escribe en su colección de libros De re rustica cómo fermentar berza y otras coles, alcaparras y perejil en salmuera.

Si nos fijamos en el origen etimológico de la palabra chucrut, podría parecer que no se relaciona con la teoría romana. ¿Seguro? Chucrut viene de la palabra francesa choucroute y tiene su origen etimológico en la palabra alemana sauerkraut (que primero vino de surkrut), compuesta por dos palabras: sauer, que significa ‘ácido’ o ‘agrio’, y kraut, que significa ‘col’. Por lo tanto, chucrut se traduce como ‘col agria’ o ‘col fermentada’, manteniendo la raíz chou, que también significa ‘col’ en francés. Parece que llegamos al final sin encontrar ninguna relación con el pasado, pero, según lo que comenta el farmacéutico alemán Fritz Eichholtz, autor del libro Sauerkraut und ähnliche Gärerzeugnisse, ‘Chucrut y productos similares de fermentación’, se pueden seguir las trazas lingüísticas de la col fermentada desde la antigua Roma hasta la actual Europa del Este.

Según este autor, en la antigua Roma utilizaban la palabra compositus, que se podría traducir como ‘combinado’, para describir las aceitunas en salmuera, mezclas en conserva y otras preparaciones culinarias y médicas. En el siglo XI, cuando el chucrut se empezó a establecer en Alemania se denominaba con una palabra derivada de compositus, kumpost, que también significaba ‘frutas o vegetales embotellados’. Si miramos cómo se denomina al chucrut en muchas lenguas de Europa del Este, podemos observar similitudes con la palabra kumpost: en polaco, kapusta kiszona; en húngaro, savanyú káposzta; en ruso, kislaya kapusta (кuслая капусmа), y en lituano, rauginti kopūstai. En la actualidad, todos estos ejemplos se traducen como «col+ácida».

Fascinante, ¿verdad? Esta historia, que parece protagonizada por el mismísimo Sherlock Holmes, es como un puzle al que aún le faltan muchas piezas. Teniendo en cuenta los estudios sobre la domesticación de las Brassicas, los escritos romanos y las supuestas raíces lingüísticas, actualmente es mucho más convincente la teoría de que los vegetales lactofermentados se originaron en el Mediterráneo, y no en Asia.

Hoy en día tampoco se puede saber si los vegetales lactofermentados se desplazaron del Mediterráneo a Asia o si lo que viajó primero fueron las Brassicas y después la fermentación de vegetales se originó de manera simultánea en ambos continentes (teoría que yo considero más probable).

Sea como fuere, lo importante es que tenemos una maravillosa diversidad cultural de vegetales lactofermentados repartida por todo el mundo y que nos acompaña desde hace miles de años. Gracias a ello se pueden encontrar fermentos similares al chucrut en países como Nepal (gundruk), Japón (sunki), Tailandia (pak-gard-dong), China (suan-cai) o Corea (kimchi).

Descubre… el kimchi

Cuenta una antigua leyenda coreana que un pobre campesino se quedó sólo con unos pocos repollos marchitos para pasar el largo invierno. El hombre, preocupado porque no estaban frescos, decidió remojarlos un rato en agua salada del mar que tenía en casa para ver si mejoraban. Las hojas, que estaban bastante secas, en un primer momento absorbieron el agua, aumentaron su tamaño y quedaron relucientes. El campesino, feliz y muy contento con el resultado, decidió dejar los repollos en el agua salada toda la noche, pensando que al día siguiente se habrían convertido en unos repollos gigantes, frondosos y brillantes.

Sin embargo, la sal del agua provocó el efecto contrario: por ósmosis, eliminó gran parte de los jugos internos de los repollos y los volvió más pequeños y marchitos. El pobre hombre, creyendo que por la noche le habían robado los repollos buenos y se los habían cambiado por otros marchitos, se enojó y juró venganza contra el ladrón de repollos. En medio de su desesperación y frustración, le rugieron las tripas. Tenía mucha hambre, demasiada, así que arrancó una triste hoja de repollo, húmeda y marchita, y se la metió desesperado en la boca. No se lo podía creer… ¡estaba buenísima! El campesino se enamoró de inmediato del resultado de dejar los repollos en agua con sal, repitió el proceso y proclamó feliz y contento su gran hallazgo a los cuatro vientos.

A pesar de que el kimchi es considerado el plato nacional de Corea por excelencia, sus orígenes siguen siendo objeto de debate. Se cree que se originó hace aproximadamente 3000 años como forma de conservar los diferentes vegetales para poder consumirlos y alimentarse durante todo el invierno. Algunos documentos trazan la historia del kimchi hasta el período de los Tres Reinos de Corea, como se documenta en los registros históricos del Samguk Sagi (considerado una de las fuentes históricas más importantes sobre la Corea antigua), aunque la primera referencia escrita que aparece en el antiguo texto chino Koguryojon (289 e. c.), indica que los alimentos fermentados de distinta índole eran ampliamente disfrutados por los «habitantes de Goguryeo».

En Corea los inviernos son largos y duros, y allí la supervivencia siempre ha requerido de una abundante oferta de alimentos conservados. El kimchi es un plato tradicional coreano, ligeramente picante, que se elabora a partir de una mezcla de verduras fermentadas con especias y condimentos. Los primeros kimchis estaban elaborados principalmente con rábano, aunque también podían incluir otros ingredientes como pepino o berenjena, y no eran picantes. Durante el siglo XIV se introdujeron nuevos ingredientes, más parecidos a los utilizados en la actualidad, como la col napa (Brassica rapa pekinensis, también conocida como col china), el rábano daikon y las zanahorias, a los que se añaden ajo, jengibre y salsa de pescado fermentada. Tres siglos después se introduce el chile coreano (gochugaru), un chile rojo, seco y molido que tiene un sabor picante y ligeramente dulce, para dar el sabor picante y distintivo a este plato.

Las recetas de kimchi moderno son muy diversas. En una encuesta del año 2000 se contabilizaron 336 variedades de kimchi diferentes y, pese a ser un fermento con una gran carga cultural muy arraigado a la tradición de Corea, cada día se sigue innovando y creando nuevas recetas sorprendentes y rompedoras. El kimchi toma diferentes nombres según sus ingredientes. Entre los más conocidos están el baechu (el más común y hecho con col napa), el kkakdugi (con rábano picante y a menudo cortado en cubos pequeños), el dongchimi (un kimchi claro y acuoso elaborado con nabos, jengibre y ajo) y el baek (también conocido como kimchi blanco, al que no se le agrega gochugaru, por lo que no tiene el característico color rojo del kimchi tradicional).

El kimchi se sirve con casi todas las comidas, como guarnición o condimento (los coreanos consumen aproximadamente un millón y medio de toneladas de kimchi al año). Se puede añadir al arroz (como en el bibimbap), en sopas (kimchi jjigae), a tortitas (kimchi buchimgae), a dumplings (kimchi mandu) o cualquier otro plato. Gracias a sus sabores complejos y picantes, el kimchi realza cualquier plato aburrido, añade un toque de sabor único y se ha vuelto popular en todo el mundo no sólo por todo esto, sino también por los grandes beneficios para la salud que se le atribuyen. Su importancia es tal que en 2008 se creó el Instituto Mundial de Kimchi y en 2013 fue declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco.

Su proceso de fermentación difiere bastante del de otros vegetales lactofermentados. El chucrut se elabora a través de una fermentación en su propio jugo, mezclando la sal con la col, y los pepinillos se fermentan en una salmuera, que es una mezcla de sal y agua donde se sumergen los vegetales. Para el kimchi, por el contrario, se sigue un proceso para lograr las condiciones óptimas de fermentación muy similar al de la leyenda que he contado al principio. El vegetal (vamos a hablar de la col napa, por ser el ingrediente base más utilizado en la actualidad) se sumerge en una salmuera con un 10 % de sal y se deja reposar de tres a doce horas. En este proceso, la col absorbe parte de la sal y, por ósmosis, va a soltar el exceso de líquido de su interior. Una vez salada, se mezcla con el resto de los ingredientes que se quiera utilizar, como jengibre, cebolla, ajo, gochugaru, nabo y un sinfín de ingredientes más, dependiendo de la receta.

Tradicionalmente, al llegar el invierno, el kimchi se semienterraba en unas vasijas denominadas onggi en el suelo (esta práctica se llama kimjang), lo que provocaba que el kimchi estuviera a una temperatura baja de 5 a 10 °C, produciéndose así una fermentación lenta en frío muy diferente a las otras técnicas de fermentación ácido-lácticas. Este proceso se prolongaba desde mediados de noviembre hasta la primavera.

Hoy en día existe una gran diversidad de formas de fermentar el kimchi, con resultados muy diferentes. A modo de resumen, diría que se emplean tres métodos: el tradicional en frío, con fermentaciones muy largas, por medio de frigoríficos regulados para este cometido (frigoríficos de kimchi) o en climas que puedan replicar estas condiciones, que da como resultado un kimchi muy suave, con un grado de acidez bajo y muy aromático; combinando una fermentación de uno a cuatro días a temperatura ambiente y luego una fermentación más larga en frío, que resulta en un kimchi de intensidad media, y fermentando unas dos semanas a temperatura ambiente, como si se hiciera chucrut, que resulta en un kimchi muy fuerte y ácido, ideal para los paladares más potentes.

Debido a la variedad de ingredientes y de condiciones a las que se somete el kimchi cuando se fermenta, la diversidad de microorganismos que componen su microbiota es muy diversa. Los géneros más dominantes son Leuconostoc, Lactococcus, Pediococcus y la familia Lactobacillaceae. Por sus potenciales beneficios para la salud, algunas cepas encontradas en el kimchi se han aislado y se están estudiando. Algunos ejemplos son Latilactobacillus sakei proBio 65 y Weissella cibaria WIKIM28, para inhibir la dermatitis atópica, o el Lactiplantibacillus plantarum HAC1 y el Latilactobacillus sakei HAC10, para reducir la ganancia de peso.

Los estudios in vitro y con modelos animales sugieren que el kimchi podría reducir el riesgo de varios cánceres y ser antimutagénico, además de ser antidiabético, antiaterosclerótico, antioxidante y antiobesidad. En un estudio controlado se ha confirmado que el kimchi ayuda a aliviar el síndrome del intestino irritable y mejora la microbiota intestinal al aumentar las poblaciones de géneros probióticos. Asimismo, en estudios epidemiológicos se sugiere que el consumo de kimchi podría estar asociado con una menor incidencia de cáncer, síndrome metabólico y asma.

4

Nuestra era

Mediante el uso de telescopios, nada tan lejano existe que no pueda ser representado ante nuestros ojos; y por la ayuda de microscopios, nada es tan diminuto que pueda escapar a nuestra indagación. De esta forma, se ha descubierto un nuevo mundo visible para la comprensión.

ROBERT HOOKE,
en el prólogo de Micrographia (1665)

Ya vamos vislumbrando el final de este peculiar recorrido que estamos haciendo para redescubrir nuestra historia desde la perspectiva de los alimentos fermentados. Un recorrido que nos muestra cómo estos alimentos han sido una parte intrínseca de la historia de la humanidad, la cultura y las tradiciones de cada uno de los rincones del planeta.

4.1. ¡HOLA, MICROBIOLOGÍA!

Nos encontramos bien adentrados en la era común (nuestra era). Los datos históricos relativos a diferentes alimentos fermentados se siguen acumulando cada vez a más velocidad y no puedo detenerme en cada uno de ellos, ya que tendría que escribir una ¡enciclopedia!

Tenemos decenas de referencias relativas al vino, kumis, kéfir de leche, chucrut, diferentes tipos de quesos, tempeh, kéfir de agua, cacao, miso, natto, pan, cerveza, sherry, café, whisky, salsa de soja, sake…, y la lista sigue.

Estos alimentos fermentados tienen un denominador común que nosotros ya conocemos, pero nuestros antepasados desconocían, y es que han sido procesados, total o parcialmente, por microorganismos vivos.

Sospechas

Antes de la era de la microbiología, durante siglos se debatió sobre la posible existencia de los microorganismos, aunque no existía un nombre específico para ellos ni se tenían los medios para investigarlos.

Los jainistas postularon sobre la existencia de vida microscópica ya en el siglo VI a. e. c. con la posible existencia de unos organismos diminutos llamados nigodas. En los textos sagrados del hinduismo, como el Atharva-veda, se pueden encontrar las primeras referencias a los microorganismos, que se denominan kirmis. El erudito romano Marco Terencio Varrón, en su obra del siglo I Sobre agricultura, fue el primero en sugerir la posibilidad de la propagación de enfermedades a través de organismos invisibles, que denominó animálculos. Ibn Sina, conocido como Avicena, en El canon de medicina (1020 e. c.) hipotetizó que la tuberculosis y otras enfermedades podrían ser contagiosas. El científico turco Akshamsaddin y el italiano Girolamo Fracastoro (1546) llegaron a conclusiones similares, al afirmar que las enfermedades eran causadas por entidades transferibles invisibles, pero vivas, similares a las semillas.

No iban muy desencaminados, pero necesitaban algo imprescindible para comprobar todas estas suposiciones, un artilugio que les permitiera ampliar el mundo invisible para poder explorar lo desconocido: el microscopio.

Durante muchos años se ha considerado a Galileo Galilei el inventor del microscopio, aunque la evidencia más reciente parece indicar que en realidad lo inventó el óptico holandés Zacharias Janssen en 1590. Gracias a este invento revolucionario, en menos de un siglo los genios Robert Hooke y Anton van Leeuwenhoek, que llegaron a ser miembros distinguidos de la Royal Society of London, hicieron un descubrimiento que cambiaría para siempre la historia de la ciencia: los microorganismos.

Pero ¿qué son esos minibichos?

En su obra Micrographia, publicada en 1665, Robert Hooke presentó al mundo la primera representación publicada de un microorganismo: el microhongo, hoy conocido como Mucor (un moho que aparece en alimentos y materia orgánica en descomposición), con dibujos de las imágenes que él había observado a través del microscopio. Además, acuñó el término célula para nombrar unas estructuras que descubrió en cortes finos de un corcho, siendo el primer registro en la historia de la existencia de esta palabra.

Por otro lado, en 1676, Anton van Leeuwenhoek fue el primero en describir en detalle la existencia de protozoos y bacterias (aunque no los llamó así), a través de sus observaciones microscópicas. Por ello, estos dos científicos del siglo XVII serán recordados para siempre como los padres de la microbiología.

De Peter Pan al chucrut

¡Ay! Hablando de Robert Hooke me ha venido a la cabeza el archienemigo de Peter Pan, el Capitán Garfio, o como se llamaba en realidad, el Capitán James Hook. Pero ¿qué tiene que ver este cuento para niños con la fermentación? Pues voy a relatarte una de las historias verídicas más interesantes sobre la fermentación y que, además, tiene una ligera conexión con estos personajes de ficción. He llamado a mi historia «El Capitán James Cook, el malvado escorbuto y la salvación del chucrut».

Algunos historiadores afirman que el personaje de ficción creado por J. M. Barrie para sus historias de Peter Pan, el Capitán James Hook —⁠o Capitán Garfio, como lo conocemos en español⁠—, estaba inspirado en el navegante y explorador británico del siglo XVIII James Cook, recordado por sus expediciones a través del Pacífico y sus descubrimientos en Australia, Nueva Zelanda y Hawái.

Durante sus largos viajes Cook se dio cuenta de que, tras unos meses en el mar, un porcentaje muy alto de los marineros sufría de una peligrosísima enfermedad llamada escorbuto, también conocida como la plaga de los océanos.

La dieta de los marineros era muy deficiente, ya que consistía en carne salada, cerdo, pescado, cerveza, ron, harina, guisantes secos, avena, queso, mantequilla, melaza y galletas duras. Vamos, una dieta muy saludable y con abundantes vegetales frescos, como puedes comprobar.

Por si esto no fuera poco, las duras condiciones de humedad y temperatura en alta mar provocaban que muchas provisiones se perdieran, empeorando aún más la situación alimenticia. En pocas semanas esta dieta comenzaba a hacer mella y tenía efectos notorios en la salud de los marineros: aparecían inflamaciones rojas en las encías, mal aliento, fatiga extrema, dolor articular, anemia… y, en los casos graves, este proceso terminaba inevitablemente con la muerte.

En 1757, el médico escocés James Lind publicó el libro Tratado sobre la naturaleza, las causas y la curación del escorbuto, en el que describe diversas formas de elaborar chucrut bastante similares a las actuales. El objetivo del médico no era enseñar o investigar cómo se hacía chucrut, sino cómo utilizarlo como cura para el escorbuto, ya que sospechaba que dicha enfermedad estaba relacionada con la alimentación.

Lind observó que los marineros holandeses sufrían menos de esta enfermedad que los marineros ingleses. Esto le llevó a sugerir la hipótesis de que la mayor diferencia y, por lo tanto, la razón por la que no enfermaran los holandeses podría deberse a la gran cantidad de col y verduras fermentadas que llevaban en sus viajes, lo cual, por cierto, no era nada nuevo. Se dice que el emperador romano Tiberio, unos 1700 años antes que sucediera esta historia, siempre llevaba un barril de chucrut (col salada) en sus viajes en barco.

Durante su primer viaje al Pacífico, en 1768, James Cook cargó 3560 kilos de sour kroutt en las bodegas del barco, según se puede comprobar en los registros. Cook, en su afán de erradicar el escorbuto de sus viajes, obligó a su tripulación a consumir 907 gramos (dos libras británicas) de chucrut a la semana.

Al regresar de este viaje, Cook informó de que estaba muy contento de cómo había transcurrido sin casos graves de escorbuto. El último barril de chucrut había sido consumido hacía poco tiempo y, a pesar de que llevaba más de dos años a bordo, se mantenía sabroso y en unas condiciones tan óptimas como las del primer día. ¡Habían encontrado la forma de llevar vegetales a bordo durante meses e incluso años!

En 1772, Cook se embarcó en otro largo viaje con resultados igual de buenos. ¡Habían conseguido erradicar la plaga de los océanos gracias al chucrut!

¿Qué relación había entre el escorbuto y el chucrut?

El escorbuto es una enfermedad causada por deficiencia de vitamina C en la dieta (quedaban muchos años —⁠hasta 1928⁠— para que se descubriera el ácido ascórbico, es decir, la vitamina C). Los marineros, cuando pasaban más de tres meses a bordo de un barco, al llevar una dieta casi sin vegetales, enfermaban y muchos terminaban muriendo. Las coles, fuente de vitamina C, al conservarse gracias al ácido láctico producido en la fermentación del chucrut, suplían esa falta de vitamina C, evitando que los marineros enfermaran por escorbuto.

Me parece una historia preciosa y más cuando la cruzamos con estudios científicos actuales, que demuestran que, aunque con el tiempo la proporción de vitamina C va disminuyendo poco a poco, en la mayoría de las variedades de coles, la vitamina C aumenta durante la fermentación. También se incrementan los compuestos fenólicos (conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias) y la capacidad antirradicalaria, lo que ayuda a neutralizar o inhibir la formación de radicales libres (moléculas inestables y altamente reactivas que pueden causar daño celular y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, cardiovasculares y neurodegenerativas, o cáncer). Debido a todos estos beneficios, el chucrut se convirtió en el aliado definitivo de los marineros para mantener la salud en sus largos viajes.

Y es un alimento muy muy nutritivo que deberías tener en cuenta para incluirlo en tu dieta, si aún no lo consumes, y muy fácil de preparar en casa, como te explicaré en la tercera parte del libro.

4.2. ¿DE DÓNDE VIENEN LOS MICROORGANISMOS?

Desde que se descubrieron los microorganismos, el número de investigaciones y hallazgos se multiplicó exponencialmente, ya que había miles de preguntas que necesitaban respuesta. Entramos ahora en una época en la que los grandes avances en la ciencia y la medicina nos han hecho llegar hasta nuestros días. También es un período en el que, aunque muy poco a poco (y de forma imperceptible), las tradiciones milenarias van a ir disminuyendo en importancia y presencia en la sociedad, en pro de los nuevos avances tecnológicos y científicos.

La generación espontánea

A mediados del siglo XVIII todavía continuaba la discusión de si estos microorganismos vivos descubiertos se originaban por generación espontánea o no (teorías que derivan de Aristóteles, siglo IV a. e. c.). Esta discusión ya se había generado un siglo antes con los gusanos e insectos, aunque Francesco Redi la refutó.

Era un gran debate. Científicos de ambas corrientes aportaban teorías y experimentos para apoyar o rechazar las investigaciones de otros compañeros. Estos microorganismos, ¿se creaban de la nada o venían de algún lado?

El científico italiano Lazzaro Spallanzani, quien no estaba de acuerdo con la teoría de la generación espontánea, realizó una serie de experimentos para refutarla. Comprobó que, al hervir un caldo de pollo, este se esterilizaba y los microorganismos morían. Al cerrar herméticamente los recipientes con el caldo, ya no había microorganismos y este no se pudría. Pero si ese caldo esterilizado se exponía de nuevo al aire, volvía a haber microorganismos.

Tras este experimento quedó bastante claro que los microorganismos no surgían por generación espontánea, aunque algunos científicos, como el famoso John Needham, siguieron negándolo.

¿Qué produce la fermentación?

Pero cómo se producía la fermentación seguía siendo algo casi misterioso. Con el avance de la ciencia empezaban a urgir respuestas. ¿Cómo sucedía ese fenómeno que transforma los alimentos y los conserva? Al igual que en la historia sobre el origen de los alimentos fermentados, el vino y el pan fueron los primeros en ser investigados.

El químico francés Antoine-Laurent Lavoisier fue uno de los primeros en estudiar la fermentación del vino. En 1789 descubrió que este proceso involucraba la transformación de los azúcares en alcohol y dióxido de carbono gracias a la acción del «fermento» (aún no sabían qué eran las levaduras, así que se referían al cultivo iniciador con ese término).

También fue uno de los primeros en utilizar experimentos cuantitativos para estudiar la fermentación. Realizó mediciones precisas de los volúmenes de los gases producidos durante este proceso y demostró que la cantidad total de materia en los productos de la fermentación era igual a la cantidad total de materia en los reactivos. ¿Te suena eso de que «la materia ni se crea ni se destruye, sólo se transforma»? Pues es el principio de conservación de la masa o ley de Lavoisier, un avance sin duda, pero que dejaba otra pregunta en el aire: ¿qué papel tenía el «fermento» en esta reacción?

El misterioso «fermento»

El francés Joseph-Louis Gay-Lussac, que quizá te suene por la famosa ley sobre las combinaciones gaseosas, entre sus numerosos descubrimientos y aportaciones a la ciencia también contribuyó a entender mejor la fermentación.

Durante su investigación sobre la fermentación del zumo de uva, en 1815 realizó un experimento para prevenir la descomposición de los alimentos perecederos, que consistía en hervir zumo de uva junto con el «fermento» en un recipiente sellado para evitar su exposición al aire. Al abrirlo después de un tiempo, el contenido permanecía intacto, se había conservado; sin embargo, al poco tiempo de exponerlo al aire de nuevo, el zumo comenzaba a adquirir las características organolépticas de la fermentación.

En este caso, Gay-Lussac llegó a una conclusión muy cercana a la realidad, pero le faltó un poquito para acertar del todo. Pensaba que el oxígeno del aire entrante contenía la clave necesaria para que se activara el «fermento» y se produjera la fermentación. ¿Era la exposición al oxígeno la clave de la fermentación? (Para que no te líes, te adelanto que no es así. Al calentar el recipiente, Gay-Lussac mató el «fermento» y, al estar esterilizado, no se produjo ninguna fermentación, pero, al abrir el bote, los microorganismos del ambiente entraron en contacto con el líquido y por eso empezó a fermentarse, no por el oxígeno del ambiente. Pero todo esto aún no se sabía).

Por si aún no te has dado cuenta, todavía no se habían relacionado los hallazgos de Hooke, van Leeuwenhoek y Spallanzani sobre los microorganismos vivos y el «fermento» de los que hablaban Lavoisier y Gay-Lussac. Es más, si te fijas en los experimentos de Spallanzani y Gay-Lussac, se puede ver que fueron casi los mismos, pero con materiales y objetivos muy diferentes. Estaban a puntito de descubrir cómo se producía la fermentación y no se tardó mucho tiempo en comenzar a trazar esa relación entre los microorganismos y el «fermento».

4.3. ATANDO CABOS

La mejora de los microscopios y la posibilidad de ganar un suculento premio, una medalla de oro de un kilo ofrecida por el Instituto de Francia para quien descubriera las bases científicas de la fermentación alcohólica (Francia era una gran productora de vino, pero mucho se convertía en vinagre de forma inexplicable), provocaron que tres científicos, Charles Cagniard-Latour, Friedrich Kützing y Theodor Schwann, independientemente, publicaran el mismo año (1837) sus teorías, que ya se acercaban mucho a la realidad.

Los tres describieron por primera vez las levaduras de la fermentación como seres vivos y explicaron con bastante precisión cómo se producía el proceso, aunque ninguno llegó a contestar exactamente a la pregunta realizada por el Instituto de Francia, de modo que no ganaron el gran premio.

¿Y qué pasó entonces? Que como con cada gran avance de la ciencia (Pitágoras, Copérnico, Darwin…), este también tuvo sus detractores. En este caso, fueron los pesos pesados de la química de la época, Jöns Berzelius, Justus von Liebig y Friedrich Wöhler, quienes se opusieron e intentaron refutar por todos los medios la teoría de que las levaduras eran seres vivos. ¡Negacionistas de las levaduras! Fíjate si tenían fuerza que, después de un descubrimiento de tal calibre, consiguieron frenar casi por completo las investigaciones al respecto y el estudio de las levaduras quedó prácticamente abandonado durante casi veinte años.

Ahora sí que sí

La fermentación alcohólica es un acto correlacionado con la vida y organización de las células de levadura, no con la muerte o putrefacción de las células.

LOUIS PASTEUR

Pero como es imposible ponerle puertas al mar y la verdad siempre sale a relucir, llegó el famoso químico francés Louis Pasteur y, en 1857, publicó los resultados de sus investigaciones y experimentos en un artículo preliminar titulado «Mémoire sur la fermentation alcoolique», en el que afirmaba que la fermentación era consecuencia de la multiplicación de las levaduras y que estas tenían que estar vivas para que se produjera el alcohol.

La evidencia era tan irrefutable que Pasteur se convirtió en uno de los microbiólogos más distinguidos de todos los tiempos. Además, acuñó los términos aeróbico y anaeróbico para distinguir a los microorganismos, refutó de una vez por todas la teoría de la generación espontánea y demostró que cuando el vino era contaminado por microorganismos que no eran levaduras, este se agriaba.

Pasteur estudió la conversión del vino en vinagre y descubrió que este proceso era causado por un microorganismo, al que bautizó como Mycoderma aceti, que crecía en la superficie del vino y transformaba el alcohol en ácido acético.

También investigó la fermentación ácido-láctica (que más tarde continuó Joseph Lister en 1877, con su investigación de la fermentación de la leche y la bacteria Bacterium lactis, ahora denominada Lactococcus lactis) y cómo los microorganismos que la producían eran diferentes a los de la alcohólica.

De ahí, y continuando con la investigación en el campo de la conservación de alimentos de un científico anterior a él, Nicolas Appert (quien en 1810 había descubierto un método para conservar alimentos enlatados en frascos de vidrio herméticamente cerrados y esterilizados en agua hirviendo, lo cual permitía la conservación de alimentos durante largos períodos de tiempo sin necesidad de refrigeración), Pasteur desarrolló el proceso para detener la contaminación del vino y la leche, esto es, la pasteurización, que lleva su nombre.

Figura 4.1. Científicos que contribuyeron al descubrimiento de los microorganismos en la fermentación.

Fuente: elaboración propia.

Además, desarrolló la teoría microbiana de la enfermedad (poco aceptada por la comunidad médica de la época), según la cual una gran parte de las enfermedades son causadas por microorganismos. Sentó las bases de la higiene y salud pública, que mucho después serían la base de la medicina moderna, y creó los principios para desarrollar vacunas con microorganismos atenuados, con el cólera aviar, el ántrax y la rabia.

4.4. LOS BUENOS Y LOS MALOS DE LA PELÍCULA

Los descubrimientos de Louis Pasteur cambiaron por completo el mundo y salvaron la vida de millones de personas. En el campo de la fermentación, sus descubrimientos dieron pie a cientos de investigaciones, que surgieron de esta revolución que supuso admitir que tanto las enfermedades como las fermentaciones se producían por seres vivos y que estos no salían de la nada.

A partir de ese momento, las bacterias se asociaron con algo malo y peligroso, en muchísimos casos con razón, ya que gracias a su eliminación se salvaron millones de vidas. Los microorganismos, como nuestros amigos y aliados, quedaron en un segundo plano y así ha sido hasta nuestros días (aunque poco a poco esto está cambiando).

El desarrollo de la pasteurización y otros métodos de conservación basados en la esterilización de los alimentos (como las latas de conserva) provocaron que otras formas más tradicionales, como la fermentación, cada vez se utilizaran menos.

Conviene recordar que ya había pasado la primera Revolución Industrial y que en ese momento ya se está produciendo la segunda. Uno de los inventos que cambió la historia de cómo conservar los alimentos fue el frigorífico doméstico, en 1879. El frío de estos nuevos aparatos también conservaba los alimentos e impulsó aún más el desuso de muchos alimentos fermentados.

¿Existen microorganismos que nos ayudan?

Algo falta en esta historia. Desde el principio de la existencia de los fermentados, muchos de ellos se relacionaron con la salud. Posteriormente se descubrió que los microorganismos vivos eran los causantes de la fermentación; sin embargo, todavía nadie había hecho la conexión entre estos microorganismos y la salud humana. Si hoy en día sigue existiendo gente que niega esta relación, imagínate hace más de cien años.

Uno de los primeros en señalar a los microorganismos vivos de los alimentos fermentados como fuente de salud fue el premio Nobel Elie Metchnikoff, quien hace poco más de un siglo teorizó sobre cómo la salud podía ser mejorada y la senilidad retrasada manipulando la «flora» con unos microbios amigables para el hospedador que se encontraban en las leches fermentadas.

En 1907, Metchnikoff se interesó en por qué algunos habitantes de la población búlgara, concretamente los de una zona de los Balcanes, vivían más años que personas de otros puntos del planeta. Enfocó su estudio en «los centenarios» (personas que habían vivido más de cien años) y buscó posibles vínculos entre su edad avanzada y su estilo de vida.

Metchnikoff descubrió que los habitantes de las aldeas de las montañas del Cáucaso bebían diariamente una leche fermentada, y mantenían muchos más hábitos saludables. Al investigar dicha bebida, halló que contenía una bacteria que dos años antes había descubierto el médico y microbiólogo búlgaro Stamen Grigorov, Bulgarian bacillus, la cual aparentemente mejoraba la salud y prolongaba la longevidad de los habitantes de esa zona.

Según Metchnikoff, las toxinas que causan el envejecimiento se originan en la putrefacción bacteriana del intestino grueso y son liberadas a la circulación sanguínea. Estas bacterias putrefactivas (ahora se cree que se refería al exceso de bacterias proteolíticas) eran, según su teoría, las responsables del proceso de senescencia.

Metchnikoff sugirió que, como estos microorganismos dependen directamente de los alimentos que se consumen, tenemos la capacidad de modificar nuestra «flora» con los alimentos y reemplazar los microbios intestinales dañinos por otros beneficiosos.

En consecuencia, sugería que los microorganismos encontrados en las leches fermentadas podrían contrarrestar los efectos putrefactivos del metabolismo gastrointestinal, que contribuía a la enfermedad y el envejecimiento.

Aunque la eficacia de su tratamiento para retardar la senescencia nunca fue validada científicamente, Metchnikoff bebió leche fermentada todos los días de su vida hasta su muerte, en 1916, a la avanzada edad de setenta y un años, toda una hazaña para la época.

Éxito en vida, pero ignorado tras su muerte

Tras este período que prometía ser el comienzo de la era de los microorganismos que nos ayudan a la salud, esto es, los probióticos (aunque este término no se usó hasta 1953), la teoría de Metchnikoff, pese haber captado el foco mediático durante su vida, se desvaneció, casi fue olvidada, al margen de la práctica médica de ese período, para resurgir hacia el año 1990 como un nuevo concepto de gran relevancia en la práctica médica general.

Actualmente los probióticos no sólo son objeto de una intensa investigación científica que crece exponencialmente año tras año, sino que son también un enorme motor económico de una industria global multimillonaria en constante crecimiento.

¿Te acuerdas de Alexander Fleming, las placas de Petri y el descubrimiento de los antibióticos en 1928? En eso se centró la investigación en los años venideros.

Lo que sí se extendió como la pólvora, primero por Europa y pocos años después por Estados Unidos, fue un alimento que, debido a las publicaciones de Metchnikoff y a su famoso libro The Prolongation of Life: Optimistic Studies, obtuvo una enorme fama mundial. Este alimento, que ya llevaba siglos (quizá milenios) entre nosotros, contenía la bacteria Bulgarian bacillus, que ahora se conoce como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, que conforma, junto al Streptococcus thermophilus, la pareja de bacterias que fermentan el archiconocido rey de los fermentos lácticos por antonomasia: el yogur.

Descubre… el yogur

Cuenta una leyenda que, durante su reinado, el conquistador mongol Gengis Khan detuvo un día su caravana en una aldea, donde le ofrecieron una misteriosa bebida de leche fermentada. Gengis Khan quedó cautivado por su sabor y lo bien que le hacía sentir, así que la incluyó en la dieta diaria de todas sus tropas. Se dice que la bebida les proporcionaba una energía casi sobrehumana, los ayudaba a mantenerse hidratados durante largas jornadas de cabalgata y los ayudó a superar una terrible epidemia que los asoló en el camino.

También se dice que en el siglo XVI el rey Francisco I de Francia estaba sufriendo una diarrea muy grave y los médicos no encontraban un tratamiento para frenarla. Su madre, preocupada por la salud de su hijo, pidió ayuda urgente al sultán otomano Solimán el Magnífico. De inmediato, un médico partió desde Estambul en barco con un yogur elaborado a base de leche de cabra fermentada. Francisco I, casi por arte de magia, se recuperó al poco tiempo de empezar a tomar la misteriosa leche fermentada, razón por la que la llamaron la leche de la vida eterna.

La leche fermentada nos ha acompañado a lo largo de toda nuestra historia. Desde la domesticación de animales (vacas, ovejas, cabras, búfalas o camellas) se empezó a fermentar la leche como una forma de conservarla y, como aportaba sabores diferentes y muy atractivos, enseguida echó raíces como una parte intrínseca de casi todas las culturas. Aunque el origen más probable del yogur fuera en la región de los Balcanes, los lácteos fermentados se producían en casi todo el mundo con nombres y resultados muy diferentes y únicos. Tarag, dahi, skyr, zabady, viili, maas, nunu, dadih, matsoni, laban, filmjölk y cientos de ejemplos más. Se fermentaban con preparaciones de distintas cepas de microorganismos seleccionados (involuntariamente), que se iban transmitiendo de generación en generación.

Te habrás dado cuenta de que estoy hablando de leches fermentadas, no de yogures, al menos por ahora, y es que actualmente el Codex alimentarius (que en latín significa ‘ley’ o ‘código de alimentos’), un compendio de normas alimentarias aceptadas internacionalmente, presentadas de modo uniforme y publicadas por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud (FAO y OMS), únicamente admite el término yogur para las leches fermentadas con «cultivos simbióticos de Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus». Es decir, sólo la leche fermentada con estas dos bacterias se puede llamar yogur «a secas». Si sólo contiene Streptococcus thermophilus y se le añade algún que otro Lactobacillus diferente, se puede llamar yogur con base en cultivos de x. Esto deja fuera a muchos lácteos fermentados tradicionales, muy parecidos al yogur, como los yogures mesófilos como el viili (Lactococcus lactis subsp. cremoris, Kluyveromyces marxianus y otros), el filmjölk (Lactococcus lactis y Leuconostoc mesenteroides) y muchísimos más. Algo parecido sucede con los «yogures», «quesos» y «leches» vegetales, que entrecomillo porque en muchas partes del mundo no se pueden vender con esos nombres por no ser productos lácticos de origen animal.

¿Cómo puede ser que, entre toda esta diversidad de lácteos fermentados en el mundo, hoy en día el rey absoluto sea el compuesto específicamente por estos dos microorganismos y el resto haya casi desaparecido? Todo empezó con Metchnikoff, quien llegó a convertirse en uno de los científicos más famosos de la época y dicen que tenía casi un estatus de celebrity, tanto en Europa como en Estados Unidos. Por un lado, todavía no se habían descubierto los antibióticos, por lo que la comunidad médica prestó mucha atención a sus teorías, y, por otro, debido a la fama del premio Nobel, sus charlas en Londres, París o Nueva York atraían una atención mediática y social enorme. Sus teorías llegaron a todos los rincones del mundo, y aquí empieza la historia del griego Isaac Carasso Nehama.

Isaac nació en Salónica, donde se dedicaba al comercio y la exportación de productos alimentarios. Un día como otro cualquiera, a principios del siglo XX, conoció a unos comerciantes búlgaros que vendían una leche de oveja fermentada un poco agria que llamaban jaurt. Según le comentaron, se producía desde hacía miles de años. Isaac la probó y le fascinó.

Un par de años más tarde, le llegaron a sus oídos las teorías de Metchnikoff sobre las bondades del jaurt. Isaac quedó impresionado y se puso a trabajar de inmediato para producir este casi milagroso alimento que estaba decidido a comercializar. Con el estallido de la primera guerra balcánica, él y su familia decidieron emigrar a España, tras haber recibido asilo. Después de un largo y peligroso viaje, en el que se toparon con la Primera Guerra Mundial, los Carasso se instalaron finalmente en la ciudad condal de Barcelona.

En 1919, Isaac construyó un pequeño laboratorio en el barrio barcelonés del Raval y fundó una empresa, cuyo nombre hacía referencia a su hijo Daniel, a quien en la familia le llamaban con el apelativo cariñoso Danón. Seguro que te suena la empresa Danone.

Los comienzos no fueron nada sencillos. Se trataba de un producto muy nuevo (para los españoles) y que en principio sólo se vendía en las farmacias. Pero Isaac encontró apoyo en el Colegio de Médicos y en los científicos de la época para impulsar su producto y, así, empezaron a crecer y a ser más conocidos. La empresa dio el salto a Madrid, con el apoyo de la Casa Real, y a París, donde su hijo Daniel se hizo cargo de la sede, pero empezaban unos años complicados. Tras estallar la Guerra Civil española, Isaac reunió a toda su familia en París. Cuando terminó la guerra, quiso volver a Barcelona, pero falleció en el viaje de retorno. Estalla la Segunda Guerra Mundial. Daniel, judío de origen sefardí, huye de los nazis a Estados Unidos y establece una sede de la empresa en Nueva York con su nuevo socio, Juan Metzger, bajo el nombre, más «estadounidense», de Dannonn.

Los primeros años lucharon muy duro por mantener la empresa a flote. No conseguían despegar, pero a finales de la década de 1940 Metzger tomó una brillante decisión de marketing que cambió el rumbo de la empresa y del mercado del yogur en general: decidió añadir mermelada en el fondo de los vasitos de yogur para darles dulzor y sabor. El éxito fue inmediato y el resto de la historia ya la conocemos. El mercado de los yogures, sobre todo de los azucarados y de sabores, explotó y se convirtió en un básico en la cesta de la compra en todo el mundo. Daniel falleció en 2009 a la asombrosa edad de ciento tres años.

El yogur es un lácteo fermentado que se presenta como una preparación cremosa, más o menos espesa, de color blanco o ligeramente nacarado, con una textura suave y sedosa al paladar, y suele tener un sabor ligeramente agrio, fresco y un poco dulce al mismo tiempo, que puede variar dependiendo de la leche, las cepas utilizadas o el proceso concreto de elaboración. Para elaborar yogur es necesario hervir la leche, dejar que se enfríe y añadirle un iniciador (bacterias liofilizadas o un poco de otro yogur). Se mantiene a unos 42 °C (con yogurteras, termos o incluso con una manta) durante unas seis u ocho horas, después se enfría a 4 °C y, en unas horas, ya tenemos el yogur listo para disfrutar.

En inglés existe una expresión que describe a la perfección la relación entre las dos bacterias que fermentan la leche en yogur, It takes two to tango, que se traduciría como «Hacen falta dos personas para bailar un tango», y te voy a explicar el porqué. Ambas cepas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus son homofermentativas, es decir, metabolizan los azúcares para producir ácido láctico. Aunque las dos hagan lo mismo, son muy diferentes. Por ejemplo, si se elabora un yogur sólo con una de ellas, no da el mismo resultado. Esto es, estas dos bacterias se necesitan y se benefician la una de la otra: crecen más rápido, se ayudan y trabajan mejor cuando están juntas. Esta interacción biológica se conoce como protocooperación. Además, dependiendo de la procedencia de la cepa, la proporción utilizada de las dos bacterias (si hay más de un tipo que del otro al comienzo de la fermentación) y la temperatura exacta empleada en el proceso hacen que los atributos finales del yogur puedan ser muy diferentes y únicos.

El consumo de yogur se ha asociado con beneficios para nuestra salud. Es una fuente abundante de nutrientes esenciales (calcio, fósforo, potasio, vitaminas A, B₂ y B₁₂), así como de proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales y microorganismos vivos. La gran mayoría de las últimas revisiones sistemáticas (algunas partían de más de mil artículos científicos) sobre el yogur y los lácteos fermentados concluyen con resultados favorables para la salud de las personas, más allá de los que podrían estar relacionados con el consumo de la leche en sí.

Estos beneficios se pueden unificar en varias áreas:

Salud ósea: mejora la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Salud intestinal: beneficios relacionados con la mejora de la intolerancia a la lactosa (por su reducción tras la fermentación y por las enzimas producidas por las bacterias), episodios diarréicos (sobre todo en niños), estreñimiento (en la población general y en las embarazadas), enfermedad inflamatoria intestinal (con cepas probióticas) y sobrecrecimiento de Helicobacter pylori.

Enfermedades cardiovasculares: por reducción del colesterol LDL, colesterol total, triglicéridos, presión arterial, reducción en el peso corporal y el índice de masa corporal.

Diabetes tipo 2 y gestacional: niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y de hemoglobina glicosilada, mejora en los niveles de insulina y glucosa en ayunas, así como resistencia a la insulina.

Inmunidad: reducción de alergias, estimulación de la inmunidad celular, modulación de la cantidad de linfocitos y reducción de riesgo de infecciones.

Modulación de la microbiota intestinal: aunque se ha demostrado que las dos cepas que componen el yogur no siempre sobreviven al paso gastrointestinal (L. delbrueckii subsp. bulgaricus suele sobrevivir, pero la otra en muy pocos casos), sí se ha demostrado que modulan positivamente la microbiota, incluso con independencia de si el yogur tiene microorganismos vivos al momento de ingerirlo o está pasteurizado.

Cáncer: reducción de riesgo de cáncer colorrectal y de mama, aunque se debería estudiar la dosis, ya que un consumo excesivo de lácteos podría estar relacionado con una mayor incidencia de cáncer de próstata, aunque hacen falta muchos más estudios para asegurar esta asociación.

Los estudios son múltiples, muy significativos y, por lo general, positivos; sin embargo, es muy importante matizar que muchos de estos estudios se realizan añadiendo diferentes cepas probióticas seleccionadas a los yogures, y no con yogures «normales» como los que podemos encontrar en cualquier supermercado.

Aunque está demostrado que el aporte de microorganismos vivos y consumo de alimentos fermentados, como es el caso de los yogures, tiene un efecto modulador en nuestra microbiota y un impacto positivo en muchos aspectos para nuestra salud, las dos cepas concretas del yogur, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, de momento no han demostrado su efecto probiótico.

Si te fijas la próxima vez que vayas al supermercado, sólo unos pocos yogures se etiquetan como probióticos. Estos microorganismos probióticos, con efectos beneficiosos demostrados a nivel de cepa, se suelen añadir después de la fermentación. Este es el caso, por ejemplo, de los famosos bífidus, con cepas de Bifidobacterium.

4.5. EL OLVIDO Y EL REDESCUBRIMIENTO DE LOS FERMENTOS

Si por algo se ha caracterizado el siglo XX (y también lo que llevamos del siglo XXI) es porque el desarrollo de la ciencia ha crecido de forma exponencial logrando avances inimaginables. Las investigaciones médicas han salvado millones de vidas, duplicándose así la esperanza de vida en un siglo, y los avances tecnológicos han transformado la forma en la que realizamos cualquier labor de nuestro día a día.

Como no podía ser de otra manera, las investigaciones sobre estos microorganismos vivos encontrados en los alimentos fermentados fueron aumentando poco a poco, pero no fue hasta finales del siglo pasado cuando se produjeron grandes acontecimientos como la secuenciación del genoma de la levadura Saccharomyces cerevisiae, a los pocos años la de la primera bacteria láctica, Lactococcus lactis, y, ya en el siglo XXI, la de los genomas de los hongos responsables de la fermentación del koji Aspergillus oryzae y sojae, llegando a la secuenciación de más de mil bacterias ácido-lácticas en 2017 y a una reorganización completa del género Lactobacillus en 2020.

Por otro lado, los alimentos fermentados cada vez se fueron industrializando más. Primero se aplicó todo el conocimiento de la microbiología para seleccionar y definir los cultivos, lo cual supuso un avance enorme para muchas industrias, entre otras, la cervecera, la láctea, la panadera o la vitivinícola. Aunque las investigaciones médicas sobre los microorganismos beneficiosos no empezaron a cobrar relevancia real hasta finales del siglo XX, ya en la década de 1970 se empiezan a incluir cepas probióticas en algunos alimentos.

No quiero alargarme en este punto, ya que podría rellenar páginas y páginas de cada uno de estos acontecimientos, pero supusieron un antes y un después y se han ido sumando, de forma muchas veces positiva, a nuestras vidas. Creo que está bastante claro para todo el mundo que en muchísimos aspectos nuestra calidad de vida es infinitamente mejor que hace cien años; sin embargo, vemos que los casos de cáncer, enfermedades autoinmunes, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, depresión y otros trastornos relacionados con la salud mental, entre muchas otras patologías, no hacen más que crecer.

Si nos damos una vuelta por los supermercados, poco o nada queda de la alimentación que se consumía hace cien años. Los ultraprocesados reinan las estanterías pese a todos los estudios que los asocian con altas tasas de obesidad y sobrepeso, diabetes tipo 2, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.

Las formas modernas de conservar los alimentos, tanto en su producción (con el uso de pesticidas, algunos tóxicos para los seres humanos) como en su conservación posterior (pasteurización, esterilización y otros tipos de conservas), han provocado que los tradicionales alimentos fermentados se hayan extinguido casi en su totalidad. ¿Para qué fermentar cuando podemos conservar los alimentos de otras formas más rápidas, económicas y a gran escala…?

Un nuevo comienzo

Quien tuvo, retuvo. Como un fuego que nos ha acompañado a lo largo de toda nuestra historia, antes de que se apagara, las brasas remanentes se han seguido transmitiendo en los pueblos de generación en generación. En España, las aceitunas se fermentan de la manera tradicional en muchísimos lugares, los yogures se han mantenido como producción casera en muchos hogares, el chucrut en Europa se prepara en muchas casas, la kombucha se ha transmitido en las comunidades hippies de Estados Unidos, el tepache se ha seguido consumiendo en México, el kimchi casero es un imprescindible en los hogares coreanos…, entre otros muchos ejemplos más que son reminiscencias de una cultura latente que estaba esperando su momento para renacer.

Los alimentos fermentados están viviendo un redescubrimiento en todo el mundo. Basta con hacer una sencilla búsqueda en Google sobre kombucha, fermentos o kéfir para ver que el interés es cada vez mayor. Algo está despertando. Algo está cambiando.

Si buscas en los supermercados alimentos fermentados tradicionales y sin pasteurizar, lo más probable es que no encuentres nada. La mayoría han sido sustituidos por versiones ultraprocesadas con decenas de aditivos, conservantes y potenciadores de sabor. Desde el chucrut, las aceitunas y la salsa de soja hasta la sopa de miso.

Alimentos que no necesitan conservantes, son nutritivos y están vivos y llenos de umami natural han sido reinventados en mediocres versiones con azúcar, glutamato, vinagre industrial, exceso de sal y conservantes. ¿Por qué? Porque se conservan mejor, son más baratos y más rápidos de producir y de transportar, entre otros motivos.

Pero cuando alguien prueba los fermentados «de verdad» es como si algo en su cabeza hiciera clic. Su cuerpo reconoce estos alimentos. Hemos evolucionado con ellos como especie desde hace miles de años y, en los últimos cien años, se han esfumado de nuestras vidas.

Muchos autores han contribuido a este renacer. Por un lado, los textos académicos han sentado las bases para la divulgación científica y, por otro, fermentistas, científicos, dietistas y chefs han empezado a hablar de estos alimentos a toda la población.

En 2003 el fermentista Sandor Ellix Katz publicó su primer libro, Wild fermentation [Pura fermentación], cuyo título en inglés hace referencia a la fermentación espontánea o salvaje, y el panorama de la fermentación empezó a transformarse radicalmente.

Sandor se considera un revivalist de la fermentación. La Real Academia Española recomienda sustituir la palabra inglesa revival por renacer, resurgir, regreso, vuelta a, reaparición…, según el contexto. Todas estas palabras lo definen, pero yo añadiría que Sandor es un visionario. A través de sus investigaciones y viajes por todos los rincones del planeta, ha logrado transmitir y sentar las bases de esta nueva oleada de fermentación a través de sus talleres, conferencias y libros.

A él se le han sumado cientos de autores, que han seguido definiendo y marcando este nuevo camino. Algunos han divulgado y publicado sobre fermentación desde múltiples vertientes (Pascal Baudar, Akiko Aoyagi o Kirsten K. Shockey), otros se han dedicado a unos fermentos concretos (Günther W. Frank o Hannah Crum, con la kombucha, o Rich Shih y Jeremy Umansky, con el koji) y otros han llevado la fermentación a la alta cocina (René Redzepi y David Zilber).

Todos estos autores y muchísimos más que sería imposible nombrar están contribuyendo a que la extensa comunidad de personas que está concienciándose y aprendiendo sobre los alimentos fermentados (de la cual tú también formas parte desde este momento) crezca y se expanda cada día.

Gracias, de verdad. No podía finalizar esta gran historia sin agradecer de todo corazón a todos los que han contribuido con su granito de arena a que la fermentación sea cada día más relevante en el mundo en el que vivimos. Ojalá que este libro sea sólo la puerta de entrada a un nuevo mundo de conocimiento, sensaciones, sabores y emociones que te acompañe, a partir de ahora, en tu vida.

Todos estamos conectados, desde el antepasado que probó una fruta fermentada hasta los que descubrieron cómo fermentar los lácteos en el Neolítico, los romanos y su garum, el Capitán James Cook, Louis Pasteur, los creadores de tu marca de kombucha favorita, Sandor Katz, una señora de la otra punta del planeta que fermenta kimchi desde que era una niña todos los años, tú, que estás leyendo este libro, o yo, que lo estoy escribiendo.

Conectados a través de la historia, la transformación de los alimentos y los microorganismos vivos, seamos o no conscientes, en una comunidad inmensa y global donde la ciencia, la cultura y las tradiciones se unen, donde no se entiende ni de diferencias ni fronteras y que nos conecta rompiendo las barreras del espacio y el tiempo actuando como una conciencia colectiva y universal.

Segunda parte

¿Quiénes son? ¿Qué hacen? ¿Cómo nos benefician?

5

Entremos en materia

La fermentación, como experiencia, es algo bastante más amplio de lo que de primeras nos podría parecer. Tenemos la fermentación y los procesos que suceden en la naturaleza sin intervención humana, la domesticación y el dominio de estos procesos por parte de los seres humanos desde hace miles de años, la aplicación de la ciencia para entender mejor el mundo, las culturas y las tradiciones, que son señales identitarias de nuestra herencia pasada…

Los microorganismos que viven en simbiosis con nosotros, los que pasan a través de nosotros con alimentos fermentados llenos de vida, los que se quedan y nos ayudan en nuestro día a día, los que compartimos con nuestros seres cercanos y convivientes…

También tenemos los alimentos fermentados, con una explosión de sabores que lleva la experiencia culinaria a otra galaxia, la vanguardia y la tecnología alimentarias combinadas con la herencia cultural, el uso de cepas probióticas descubiertas en estos alimentos que pueden mejorar patologías y contribuir a la salud, la conexión desde el momento presente con el entorno que nos rodea y envuelve, la nutrición que respeta los alimentos con los que hemos evolucionado como especie, el sentimiento de pertenecer a un todo…

5.1. TODO ES ÚNICO

Vivimos en una sociedad en la que tenemos la necesidad de etiquetarlo y encasillarlo absolutamente todo. Y todo lo disidente, que se sale de la norma, es difícil de encajar.

¿Qué pasa si no encajas? El ser humano es diverso, el mundo es diverso; no hay blancos y negros, sino que existe un maravilloso y extenso arcoíris en el que también se encuentra la gama completa de grises. Objetivamente, lo común es la disidencia. Lo «normal» es no encajar con la norma. Nos esforzamos con ahínco en encajar en estos moldes predeterminados de esta autoimpuesta sociedad polarizada y binaria en los que creemos que está nuestra zona de confort.

Pero no nos engañemos. Podemos aparentar embutirnos en esta normatividad para sobrellevar el día a día, pero por mucho que nos desvivamos por jugar la partida de Tetris de nuestro universo con el objetivo de sacar la máxima puntuación, hay algo que no puede cambiar: somos únicos. Nunca nada va a encajar por completo. Todo lo que nos rodea es único e irrepetible. ¡Maravilloso!

¿Qué significa para ti fermentar?

Dependiendo de tu contexto, tu historia, tu experiencia o tu sistema de creencias, tendrás un concepto muy diferente del que pueda tener otra persona. Un estudiante de Biología te dará una definición exacta de lo que es la fermentación, y será correcta, pero un chef de alta cocina especialista en fermentación alimentaria te dará una respuesta muy diferente, que también será correcta, personal y única, pero muy diferente. Pero no sólo la definición, sino que la existencia y el motivo del concepto en sí son diferentes.

Si trasladamos la pregunta a un nutricionista experto en microbiota intestinal, el concepto de fermentación también va a cambiar. ¿Para qué fermentamos? ¿Cómo nos sentimos con estos alimentos? ¿Cuáles son los adecuados en cada momento?

¿Y si se lo hubiéramos preguntado a los antiguos búlgaros que fermentaban jaurt? El proceso, cómo les hacía sentir y lo que tenían en mente, no cuadraría con los conceptos más actuales. Tampoco encaja en todo esto un microbiólogo que lleva toda su vida estudiando los microorganismos que transforman los alimentos, ni la empresa farmacéutica que se dedica a aislar cepas potencialmente probióticas de fermentos para usarlas en estudios científicos y comercializarlas, ni los antiguos romanos que fermentaban pescado en tinajas al sol para producir garum y distribuirlo por todo el Mediterráneo.

5.2. LAS TRES ÁREAS

La experiencia fermentativa es diversa, única, multidisciplinar e interseccional. La forma en la que cada persona se relaciona con la fermentación es única.

Igual tú has llegado a este libro porque te gusta la cocina, o quizá lo que te interesa es la salud, o tenías curiosidad por la historia, o por los microorganismos vivos y probióticos, o por la cocina de vanguardia… O simplemente eres una persona curiosa, o no tienes ninguna motivación especial o tu hija te ha regalado el libro y lo estás leyendo por compromiso.

Las razones por las que podemos adentrarnos en el mundo de la fermentación son tan diversas como personas hay en el mundo. Por eso, y pese a no poder ser cien por cien imparcial, lo que te estoy queriendo transmitir desde el comienzo del libro es que la fermentación alimentaria es un mundo en el que cabemos todos y del que cada uno, a su manera, puede disfrutar.

La fermentación, como vivencia, no se puede restringir a una sola cosa, dado que hay tantos conceptos de fermentación como personas interesadas en ella. A continuación te voy a mostrar mi concepto de este mundo tan amplio, así podrás utilizar el imaginario para crear o comprender el tuyo, o no. No hay correcto o incorrecto.

Yo veo el universo de la fermentación en tres grandes áreas.

Estas áreas son flexibles y a su vez cubren otras tantas subáreas: cambian de tamaño y no son rígidas, pueden aparecer y desaparecer o, directamente, no existir.

Estas tres áreas son:

La fermentación en la gastronomía

La fermentación en microbiología

La fermentación en la salud

La fermentación en la gastronomía

Esta área es lo que primero nos viene a la cabeza cuando hablamos de fermentación y engloba los intereses relacionados con la creación de alimentos fermentados, el estudio de sus orígenes, analizar los procesos, la lectura sobre la cultura, la práctica de las diferentes técnicas… En definitiva, relacionarse de manera directa con los fermentos.

Un área muy práctica en la que la experiencia sensorial prima en muchos casos, en la que la conexión con las tradiciones es muy fuerte y en la que el estudio y el aprendizaje, desde el respeto cultural, tienen una aplicación directa, con resultados que podemos llegar a degustar, si queremos. Aquí se incluirían los fermentistas que crean sus propios fermentos, los chefs que incluyen la fermentación entre sus técnicas, las personas que quieren aprender a fermentar en su casa…

También se incluirían otros grupos igual de válidos, como los historiadores o arqueólogos que estudian los orígenes y la importancia cultural que tienen los alimentos fermentados y, por supuesto, las personas que simplemente disfrutan del placer de degustar estos manjares que otra persona ha fermentado.

Este último punto es muy importante, ya que parece que para interesarte por la fermentación tienes que aprender a hacerla y llenar tu casa de botes, leer sobre microorganismos y sobre los procesos que suceden para producir cada fermento o saber qué función tienen o para qué son buenos esos alimentos.

Pero nada más lejos de la realidad. El simple hecho de disfrutar comiendo alimentos fermentados es razón más que suficiente para que te interese este mundo. Sin pretensión de nada más. Que quieras aprender a elegir buenos fermentos en el supermercado para comértelos y disfrutarlos en tu casa es igual de válido que la motivación de otra persona que quiere aprender cómo hacerlos por cuenta propia.

La fermentación en microbiología

En esta área se engloban el estudio de los procesos que suceden en las diferentes fermentaciones y de los microorganismos que intervienen (ciencia también conocida en algunos ámbitos como cimología o zimología, del inglés zymology). Se estudian qué subproductos aparecen y por qué, la selección de estos microorganismos y su estudio aislado, ya sea para mejorar los procesos de fermentación o sus potenciales efectos probióticos en la salud de las personas…

Es un campo muy extenso que parece reservado, erróneamente, para los profesionales del sector, pero no tiene por qué ser así. Es un apasionante mundo disponible para todo el que tenga interés en él, una forma de conectar con la fermentación, a través de los avances de la ciencia, para llegar a entender los procesos ancestrales desde un prisma actual.

La fermentación en la salud

Esta área comprende uno de los campos por los que muchas personas se interesan por los alimentos fermentados: el halo que poseen por sus potenciales beneficios para la salud, en muchos casos justificado, aunque en otros no tanto. Hablar de fermentados como si fuera algo general es absurdo: ¿qué fermentado?, ¿para qué?, ¿cuándo?, ¿para quién?

El estudio de la relación de los alimentos fermentados con la nutrición humana y la salud en general ha sido una constante en nuestra historia, desde Hipócrates hasta nuestros días (y mucho antes y con toda probabilidad durante mucho tiempo más). En la última década, las investigaciones se han multiplicado exponencialmente, aportando cada vez más conocimiento sobre cómo funciona esta relación entre los fermentos, nuestra salud e incluso con diferentes patologías.

Como digo, aún no hemos visto ni la punta del iceberg de lo que está por venir y la velocidad a la que avanza todo este mundo es apabullante; mientras escribo el libro ya he tenido que actualizar varios puntos por la aparición de nueva evidencia científica.

No es algo cerrado

Por supuesto, a ti te pueden gustar las tres áreas por igual, una más que otra, sólo una o ninguna, aunque sería un poco raro que estuvieras leyendo este libro en ese caso, ¿no?

También puede ser que se te ocurran otras facetas que no encajen exactamente con las mencionadas. Eso es lo maravilloso de la fermentación: es un tema tan amplio y con tantos vértices que tiene el potencial de conectar con muchísimas personas.

Te voy a poner unos breves ejemplos para que veas a lo que me refiero:

Figura 5.1. Ejemplo de las áreas descritas.

Fuente: elaboración propia.

La intención de este libro es mostrarte por igual las tres áreas para que después tengas la libertad de seguir profundizando en la que más te interese. Espero haberlo logrado. Seguro que no he sido imparcial del todo y al final he tirado más por alguna área que otra, soy humano, pero la intención es lo que cuenta.

En el ejemplo 1, el círculo negro representaría el área donde se encontraría este libro: una zona en la que las tres áreas concurren prácticamente a partes iguales.

En el ejemplo 2, en cambio, el círculo negro podría representar algún libro de recetas de fermentación con una pequeña introducción en la que se mencionan algunos beneficios y los microorganismos que están presentes. Su principal cometido es enseñar a fermentar de forma práctica.

Y, finalmente, el ejemplo 3 se correspondería con un libro más técnico, basado en estudiar la microbiología de los alimentos fermentados y su relación con la salud, con una breve introducción histórica de cada fermento.

He puesto ejemplos de libros, pero esto se aplica a las personas y a todo lo que rodea a la fermentación, un mundo gigantesco en el que todos tenemos cabida. Tú trazas tu propia aventura fermentista adaptando todo este abanico de posibilidades a tus intereses personales.

5.3. LA ERA ANTIBIÓTICA

¡Nos hemos pasado de frenada! Vivimos en ambientes cada vez más asépticos. Tener el conocimiento de que muchas enfermedades eran producidas por microorganismos y el haber encontrado las soluciones sanitarias generaron que tanto la calidad como la esperanza de vida mejoraran infinitamente, de eso no hay ninguna duda; sin embargo, casi todo en exceso puede llegar a ser también perjudicial.

En la actualidad se está produciendo un uso descontrolado de los antibióticos, bien por utilizarlos más o menos tiempo del indicado o por tomarlos sin prescripción médica; hay un exceso de lavado de manos con jabones antibacterianos (o el uso frecuente de los famosos geles hidroalcohólicos); la limpieza casera se realiza con productos desinfectantes muy potentes, como la lejía; la higiene corporal se lleva a cabo con jabones muy agresivos para la piel, frotando con esponjas o cepillos demasiado duros y, a veces, más de una vez al día.

Se usan colutorios antibacterianos a diario; vivimos en ciudades de cemento contaminadas, con poco o nada de contacto con la naturaleza; se consumen alimentos ultraprocesados y esterilizados (y nuestros vegetales están cargados de pesticidas); el estrés crónico es algo generalizado; los microplásticos están en todos lados; la higiene del sueño es nefasta; desde niños vivimos delante de pantallas (incluso en el colegio) y con exceso de luz azul; no nos exponemos al sol; usamos ropa sintética; estamos polimedicados; somos sedentarios; abusamos de los cosméticos, alcohol y tabaco…, y la lista sigue y sigue.

Primero he enumerado algunos ejemplos en los que se ve con claridad que somos nosotros mismos quienes matamos deliberadamente a todos los microorganismos con los que entramos en contacto diariamente. Y después he seguido con prácticas que matan involuntariamente a los microorganismos que forman parte de nosotros y nuestra microbiota (el conjunto de microorganismos que habitan en el cuerpo humano y desempeñan funciones importantes para nuestra salud).

Aunque la higiene es esencial para mantener una vida saludable, debemos tener muy en cuenta que la esterilización completa de todo lo que nos rodea no es necesaria, salvo en situaciones médicas específicas.

La diversidad microbiana es esencial para nuestra salud.

Todas estas prácticas pueden perjudicar a nuestra microbiota al reducir su diversidad, lo cual afecta a su capacidad para protegernos frente a las infecciones, regular nuestro sistema inmunitario y facilitar nuestra digestión.

Cada vez hay más estudios en los que se muestra una fuerte relación entre el exceso de higiene, el mal uso de los medicamentos y los hábitos nocivos con un mayor riesgo de desarrollar alergias, asma, eccemas, enfermedades autoinmunes, susceptibilidad a sufrir infecciones por bacterias resistentes a los antibióticos, alteraciones en el tránsito intestinal —⁠como estreñimiento o diarrea⁠— o cambios en el pH vaginal que pueden favorecer el crecimiento de hongos o bacterias oportunistas.

Pero ¿las bacterias no son malas?

Eso es lo primero que se nos viene a todos a la cabeza cuando oímos la palabra bacteria, ¿verdad? Y si digo virus… ¡ya ni hablamos!, ¿y hongos?

Cuando escuchamos las palabras virus, hongos o bacterias, relacionamos patógenos y enfermedad. Si miramos las cifras, nos dejan temblando: dieciséis millones de personas fallecen anualmente de enfermedades infecciosas y acabamos de salir de una pandemia que ha afectado a millones de personas (las cifras difieren mucho dependiendo de la fuente, pero según datos de la Organización Mundial de la Salud, hasta 2023 ha habido 6,8 millones de muertes confirmadas, aunque se estima que la cifra real puede ser superior).

Pero esta no ha sido la única, ni mucho menos. En el pasado, en el siglo XIV la peste negra terminó con la vida de entre setenta y cinco y doscientos millones de personas; en el siglo XVI la viruela fue devastadora, con más de cincuenta y seis millones de muertes, y, más cercana a nosotros, la gripe española de 1918 fue la responsable de más de cuarenta millones de fallecimientos.

La reciente brutal epidemia del VIH/sida, desde su aparición en 1976 hasta nuestros días, se ha cobrado ya la vida de entre 33 y 48 millones de personas. Sólo en 2021 se infectaron más de un millón y medio de personas de VIH y se produjeron más de 650 000 muertes anuales por enfermedades relacionadas con el sida. Hoy en día, hay entre 33 y 43 millones de personas conviviendo con la enfermedad (el 54 %, mujeres).[7]

Unos datos espeluznantes, sin duda.

En total, en este momento, se conocen aproximadamente mil cuatrocientas especies de microorganismos patógenos para los humanos, lo cual supone mucho menos de un 1 % del total de especies de microorganismos conocidos. En realidad, es un porcentaje diminuto e incluso podría ser menor. ¡El resto no son patógenos! Se calcula que existe más de un billón de especies de microorganismos en la Tierra, de las que el 99,999 % todavía está por descubrir. Vamos, que sólo sabemos que no sabemos nada. ¡Qué actual sigues siendo, Sócrates!

Los microorganismos colonizan todo tipo de seres vivos, incluyendo al ser humano. La relación que tenemos con ellos es crucial para combatir enfermedades y tener una salud óptima. ¿Recuerdas que hay más bacterias que células en nuestro cuerpo, verdad? Están, literalmente, en todas partes y su presencia resulta esencial para el mantenimiento de la vida en nuestro planeta. En los océanos, los microorganismos representan del 50 al 90 % de la biomasa oceánica, lo que equivale al peso de ¡240 000 millones de elefantes africanos! Se estima que hay unas 5×10³⁰ bacterias en el planeta (un 5 seguido de 30 ceros…, un número muy muy grande, difícil de comprender y complicado de visualizar en su magnitud real).

Además, tienen una gran relevancia en las actividades industriales. En el ámbito agrícola, por ejemplo, los microorganismos son muy valiosos para aumentar la productividad, fijan el nitrógeno atmosférico y favorecen el crecimiento de los cultivos de alto rendimiento. Esto no sólo ayuda a evitar la contaminación causada por el uso de fertilizantes sintéticos de nitrógeno, sino que también promueve un enfoque más sostenible para la agricultura.

También los encontramos en la producción de productos químicos, fuentes de energía, enzimas y productos farmacéuticos. Su capacidad para degradar prácticamente cualquier producto, incluidos los combustibles fósiles y plásticos, los hace muy valiosos en el tratamiento de los residuos controlando la contaminación.

En definitiva, que todos estos bichillos microscópicos, que tanto asustan en principio, son esenciales para mantener la vida de nuestro planeta: desde los océanos hasta la salud humana, la industria y la agricultura. Son fundamentales y es importante reconocer y valorar su presencia en nuestra vida.

Estaría bien que dejáramos de empeñarnos en matarlos a todos, ¿no crees?

5.4. NUESTROS AMIGOS LOS MICROORGANISMOS

Ya hemos visto que, aunque los que tienen toda la fama son los microorganismos patógenos, se cree que estos sólo corresponden a menos del 1 %.

Pero ¿son buenos todos los demás? A mí lo de buenos y malos de primeras no me gusta demasiado, ya que volvemos a la polarización. Hay microorganismos muy perjudiciales para los seres humanos como, por ejemplo, la bacteria Yersinia pestis, que produce la peste y ha sido responsable de la muerte de millones de personas a lo largo de la historia. Otros, en cambio, nos benefician cuando tenemos un problema de salud, como la levadura Saccharomyces boulardii en la diarrea.

Y en medio, porque eso son dos extremos, hay un abanico de microorganismos de todo tipo: unos son mejores y otros peores, muchos son indiferentes y hay otros que, dependiendo del contexto, de otros microorganismos con los que convivan o de la cantidad en la que se encuentren, pueden pasar de inocuos a patógenos. Un ejemplo sería la bacteria Helicobacter pylori, que cuando su población está controlada, no da ningún problema, pero si se produce un sobrecrecimiento y no se hace algo al respecto, puede causar úlceras pépticas, gastritis y hasta cáncer de estómago.

Que no sepamos qué función tiene un microorganismo en nuestro entorno, ya sea en nuestra microbiota, en los alimentos o en el aire, o qué relación tenemos con él y cómo se relaciona a su vez con otros microorganismos, no significa que no sirva para nada. Todo tiene su función en este engranaje complejo que es la vida.

Existe un término muy apropiado que lo define, holobionte, que hace referencia a un (macro) organismo, en este caso nosotros, con la función de huésped que alberga a toda una microbiota. Todos, en conjunto, formamos una unidad simbiótica indivisible en continua relación con nuestro entorno.

Holobiontes comiendo fermentos vivos

Los alimentos, cuando se fermentan, son transformados por los microorganismos. Algunos se han investigado por sus beneficios para la salud, otros producen subproductos muy interesantes para nosotros, unos otros permanecen un tiempo en nuestro intestino, otros se mueren en el estómago y otros, conforme entran, salen, sin pena ni gloria, pero todos tienen su función.

Los microorganismos patógenos son aquellos que nos enferman. Si comemos algo en mal estado (¿recuerdas la diferencia entre fermentación y putrefacción?), pueden producirnos infecciones, intoxicaciones o toxiinfecciones. Es decir, nos hacen daño.

Por contraposición, para hablar de los que no son patógenos parece que deberíamos hablar de los microorganismos beneficiosos, ¿no? Pues, no. En el resto de los microorganismos hay de todo y se encuentran por todos lados: en la tierra, el aire y el agua; en las aguas subterráneas, debajo del fondo marino, el mar Negro, las rocas volcánicas, las aguas termales, debajo del hielo de la Antártida… Cada microorganismo con sus funciones en relación con su ecosistema.

Hay unos pocos —bueno, lo de poco o mucho es algo muy subjetivo⁠— que son los encargados de fermentar los alimentos, bien de forma espontánea en la naturaleza, bien favoreciendo o creando (nosotros, los humanos) las condiciones para que se desarrollen o inoculando directamente los microorganismos que nos interesan para iniciar la fermentación.

Estos microorganismos son muy diversos: algunos tienen una amistad considerable con nuestros propios microorganismos, otros incluso pueden quedarse y convivir un tiempo, ¡unos pocos hasta nos pueden ayudar!, otros no tienen nada que ver y otros muchos producen unas «cositas» que a nuestros propios bichillos les encantan. Todos son buenos, cada uno a su manera, y tienen una función común, transformar los alimentos.

Los inquilinos de esta nuestra comunidad

Antes de seguir quiero aclarar, por si no te habías percatado, de que este no es un libro técnico sobre microbiología o microbiota intestinal, en general. Esos son unos temas muy amplios y superinteresantes, pero si tuviéramos que hablar en detalle de todo…, no acabaríamos nunca o nos desviaríamos demasiado del foco que nos interesa: los alimentos fermentados.

Mi objetivo aquí es presentarte qué tipo de microorganismos fermentan los alimentos, después te explicaré cuál es su función en cada proceso y más adelante veremos si estos, además, tienen algún tipo de relación con nuestra microbiota o no. Pero empecemos por el principio.

Hay dos grandes superreinos, procariota y eucariota. El primero está compuesto por microorganismos que no tienen núcleo celular, las bacterias y las arqueas. Las primeras nos suenan a todos, son microorganismos unicelulares, es decir, compuestos de una sola célula, y una de las formas más abundantes en la Tierra, donde están desde hace 3500 millones de años, casi nada.

Las arqueas tienen una apariencia semejante a las bacterias, pero en realidad son muy diferentes en términos de estructura celular y bioquímica. Además, mientras que las bacterias se encuentran en una amplia variedad de ambientes, incluyendo el suelo, el agua o el aire, las arqueas tienden a habitar en los ambientes extremos, como fuentes hidrotermales, lagos salinos y otros lugares con condiciones de alta temperatura, alta salinidad, acidez extrema o falta de oxígeno.

Por cierto, tenemos de las dos en nuestro intestino y en algunos alimentos fermentados.

En 1977 se estableció el sistema de tres dominios para clasificar el «árbol de la vida», que finalmente se quedó en Bacteria, Archaea y Eukaryota.

Falta hablar de los organismos eucariotas o eucariontes, entre los que te encuentras tú, por cierto. Estos están constituidos por células con un núcleo diferenciado protegido por una membrana. Eucariota significa literalmente «con núcleo de verdad». Estos organismos pueden ser unicelulares y pluricelulares y se dividen en cinco reinos: animales (Animalia), plantas (Plantae), hongos (Fungi), algas (Chromista) y protozoos (Protozoa). Existen otras clasificaciones, pero esta es la más aceptada en la actualidad.

Los virus no se suelen considerar seres vivos, por lo que los dejamos separados de toda esta clasificación, pero eso no significa que me olvide de ellos.

Para fermentar, de esta clasificación, principalmente nos interesan dos grupos, las bacterias y los hongos.

Figura 5.2. El «árbol de la vida» en relación con la fermentación alimentaria.

Fuente: elaboración propia.

5.5. LAS BACTERIAS

¡Ale!, abrimos la caja de Pandora. Las bacterias no necesitan presentación porque nos llevan acompañando desde el comienzo del libro. Si has leído el bestseller de la doctora Sari Arponen ¡Es la microbiota, idiota! (si no lo conoces, te lo recomiendo como continuación de este libro para profundizar en temas de microbiota), te sonará que algunos de los filos (grandes grupos taxonómicos en los que se dividen las bacterias en función de su morfología, su fisiología y su genética…, y grupos más amplios que el género o la especie, que son más específicos) más importantes son los Firmicutes, Proteobacteria, Actinobacteria, Bacteroidetes, Spirochaetes y Cyanobacteria, aunque hay muchos otros.

En la fermentación alimentaria, las bacterias más relevantes pertenecen a los tres primeros filos: Firmicutes, con forma de bacilo y a veces de coco, como las bacterias ácido-lácticas (el yogur o el chucrut) y Bacillus (el natto); Proteobacteria, un filo muy diverso, con especies de la familia Acetobacteraceae (el vinagre o la kombucha), y las Actinobacterias, que tienen una forma alargada y ramificada. Estas últimas las incluyo en un subapartado de «otras», donde se encuentran las Bifidobacterium y algunas más. ¡Vamos a conocerlas!

Las bacterias ácido-lácticas

Si tuviéramos que poner una corona a las reinas de la fermentación, sin duda se la llevarían las bacterias ácido-lácticas (BAL), que se agrupan como una unidad porque comparten características fisiológicas y bioquímicas, aunque no son un grupo «oficial».

Las bacterias ácido-lácticas son un grupo muy diverso y extenso compuesto por diferentes tipos de bacterias. Lo que hacen casi en exclusiva es metabolizar los azúcares que se encuentran en los alimentos para convertirlos en ácido láctico, y digo casi porque no todas usan como sustrato los azúcares. Al hacer esto, el fermento se acidifica y no sólo adquiere ese sabor tan característico, sino que, al bajar el pH, se conserva en el tiempo.

¿Sabes el regustillo ácido que tiene el yogur?, ¿o el sabor ácido del chucrut, pero que no es tan fuerte como el vinagre? Eso es ácido láctico, que, por cierto, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. No tiene absolutamente nada que ver con la acidosis láctica, que es un trastorno metabólico en el que el cuerpo produce demasiado ácido láctico o no puede eliminarlo de manera efectiva. La acidosis láctica no se produce por comer mucho ácido láctico, no te preocupes. Lo aclaro porque en mis cursos me he encontrado con personas que se han asustado un poco cuando he empezado hablar sobre los beneficios del ácido láctico.

Las bacterias ácido-lácticas que sólo producen ácido láctico se denominan homofermentativas, y las que además producen un poco de ácido acético, etanol y/o CO₂, heterofermentativas. Son bacterias halotolerantes, que toleran la sal hasta cierto punto (por eso echamos sal a los fermentos vegetales, para impedir el crecimiento de otro tipo de bacterias y crear un entorno selectivo).

También soportan entornos ácidos y son grampositivas, lo que significa que tienen una pared celular gruesa compuesta principalmente por peptidoglicano, que se tiñe de color violeta oscuro en la técnica de tinción de Gram (una forma de diferenciar y clasificar las bacterias que nos aporta mucha información).

Hasta hace relativamente poco tiempo se creía que todas eran anaerobias, lo que significa que la única ruta metabólica era la fermentación sin oxígeno. Pero ahora se sabe que algunas, aparte de fermentar, pueden respirar (como nosotros, con oxígeno), volviéndolas no sólo anaerobias facultativas, sino que, además…, ¡se pueden volver más fuertes en situaciones de estrés al tener oxígeno!

Figura 5.3. Categorías taxonómicas.

Fuente: elaboración propia.

Si mencionara todas las bacterias que se pueden clasificar dentro de las bacterias ácido-lácticas, daría para varias páginas, así que te ahorro la tortura. Sólo te voy a dar unas pinceladas para que te suenen por encima.

Los famosos lactobacilos pertenecen al grupo de las bacterias ácido-lácticas. Se encuentran en todas partes: en las plantas y vegetales, la leche, la carne, los zumos, los cereales… En los animales y los humanos se encuentran en el intestino, el estómago, la boca o la vagina. Son las bacterias principales en las fermentaciones de chucrut, kimchi, lácteos fermentados o productos cárnicos fermentados.

Los lactobacilos constituían un género tan numeroso (más de doscientas sesenta especies —⁠grupos de organismos que comparten características similares⁠—), que en el año 2020 los reclasificaron en 25 géneros (grupos de especies relacionadas), esto es, pasaron de ser un género a 25.

Aunque los nombres que les han puesto hay que leerlos cuatro veces para decirlos correctamente, por lo menos han tenido la amabilidad (¡gracias!) de que todos los géneros empiecen por «L», así el «diminutivo» sigue quedando igual que antes y nos ahorramos el trabalenguas. Por ejemplo, el Lactobacillus plantarum que aparece en muchos fermentos ahora se llama Lactiplantibacillus plantarum, pero lo llamamos L. plantarum y ahorramos saliva (donde, por cierto, también podemos encontrar a esta bacteria de forma natural).

Otros géneros relevantes dentro de las bacterias ácido-lácticas son los Lactococcus, entre los que destacan las especies de L. Lactis, tan importantes en las fermentaciones de lácteos (se pueden aislar directamente de la leche cruda sin ni siquiera fermentarla); Streptococcus, como el S. thermophilus que ya conocemos del yogur (una de las dos bacterias de la pareja «de moda» que han monopolizado el nombre del yogur); Leuconostoc, como el L. mesenteroides o el L. fallax, presentes en casi todas las fermentaciones de vegetales y responsables de la presencia de gran cantidad del CO₂ en los fermentos los primeros días (las burbujitas que, si no sabes hacer tus fermentos vegetales correctamente, pueden hacer que los botes exploten…, pero tranquilo que a ti no te va a pasar), y Oenococcus, Pediococcus y Tetragenococcus.

Las bacterias del ácido acético (BAA)

Tengo una buena noticia, creo, y es que el grupo de microorganismos más amplio y relevante ya ha pasado. Ahora le toca el turno a unas bacterias que ya conoces bastante bien porque han aparecido varias veces en lo que llevamos del libro.

Las bacterias del ácido acético o BAA (familia Acetobacteraceae) son obligatoriamente aeróbicas (necesitan oxígeno) y gramnegativas (después de teñirlas, en lugar de quedar violetas, son rosas).

Se encuentran en las frutas, flores, moscas de la fruta y, por supuesto, en algunos alimentos fermentados, como el jun, que es muy parecido a la kombucha pero se elabora exclusivamente con té verde y miel cruda sin pasteurizar.

La principal función de estas bacterias es crear ácido acético a partir de etanol. Algunas especies, cuando se quedan sin alcohol, tienen la capacidad de seguir oxidando el ácido acético para producir CO₂ y agua. En la actualidad, se recogen 19 géneros y 92 especies, aunque los géneros más relevantes son Acetobacter, Gluconobacter, Gluconacetobacter y Komagataeibacter.

Estas bacterias son muy útiles a la hora de fermentar vinagres de todo tipo; además de los de manzana o vino de los supermercados, se puede hacer vinagre de cualquier fruta o preparación alcohólica que te imagines. Sin embargo, también han sido un verdadero dolor de cabeza para los productores de vino y otras bebidas alcohólicas. Amigas para unos, enemigas para otros. A mí, como no podía ser de otra forma, me encantan.

Bacillus

Una característica importante de las bacterias del género Bacillus es su capacidad para formar esporas, unas estructuras altamente resistentes que les permiten sobrevivir en condiciones ambientales adversas durante largos períodos de tiempo. Son resistentes al calor, la sequedad, la radiación y muchos productos químicos.

Está formado por bacterias grampositivas en forma de bastón, aerobias o anaerobias facultativas, es decir, que les gusta el oxígeno. Se pueden encontrar en una gran variedad de hábitats, incluyendo suelo, agua, aire, alimentos y organismos vivos.

En el proceso de fermentación son las responsables de incrementar la alcalinidad (subir el pH, lo contrario a la acidez) hasta el punto de que el sustrato quede protegido frente a los patógenos. Lo veremos con más detalle cuando explique este tipo de fermentaciones, pero para que te hagas una idea rápida, cuanto más extremo es el ambiente, más selectivo se vuelve. Pasa con la acidez, la alcalinidad o la sal, entre otros.

El más conocido y del que ya hemos hablado es el Bacillus subtilis var. natto, que como su propio nombre indica es el encargado de fermentar el natto. Otras bacterias de este género que sirven para fermentar alimentos son el B. licheniformis y el B. pumilus, pero también hay otras, como el B. cereus, que pueden causar intoxicaciones alimentarias.

Otras bacterias

Con lo que te he contado ya tendríamos cubierto el 99 % de las fermentaciones que tienen bacterias involucradas en su proceso (el porcentaje me lo he inventado, no hay un estudio que lo analice, pero es una forma de decir que prácticamente todas); sin embargo, existen otras bacterias que también tienen relevancia en este mundillo, y te las voy a mostrar.

Las primeras seguro que te suenan, ya que casi siempre que vemos un anuncio de yogures en la televisión las mencionan, son las Bifidobacterium. Sí, las de los yogures bífidus. Hasta la década de 1970 estas bacterias se mezclaban con los Lactobacillus y hasta hace relativamente poco eran consideradas bacterias ácido-lácticas. Es cierto que pueden metabolizar azúcares y producir ácidos láctico y acético, pero su hábitat natural es el tracto gastrointestinal, no los fermentos. Filogenéticamente son muy diferentes a las bacterias ácido-lácticas. Al ser uno de los géneros más estudiados, algunas cepas tienen la suficiente evidencia científica como para ser consideradas probióticas y se añaden a muchos alimentos fermentados para aportarles probióticos (que después definiré), no para realizar el proceso de fermentación en sí.

Estas bacterias se encuentran en el tracto digestivo de los humanos y animales, más concretamente en el colon, y también en la leche materna. A modo de curiosidad, fueron descubiertas en 1899 por el pediatra francés Henry Tissier, quien las encontró en las heces del pañal de un bebé lactante. Tissier llamó a estas bacterias bífidus debido a su forma bifurcada o ramificada.

Cuando los científicos descubren una nueva cepa bacteriana, la aíslan y la estudian. Si demuestran que tiene un efecto beneficioso para los seres humanos, la introducen en yogures u otros alimentos (o suplementos). Si consiguen que con la formulación del alimento sobrevivan al tracto digestivo, estas bifidobacterias tienen la capacidad de instalarse en nuestro intestino y empezar a formar parte de nuestra microbiota. Un círculo cerrado y perfecto. Aunque, si te pones a pensarlo fríamente, es un poco escatológico. Sólo un poco, pero mejor ni pensarlo.

¿Sabes el olor fuerte, como un poco a rancio, y no del todo desagradable, pero muy penetrante, de algunos quesos? Es debido al ácido propiónico que metabolizan algunas bacterias de los géneros Propionibacterium y Acidipropionibacterium, que se encuentran presentes en la fermentación de muchos quesos. Y, hablando de quesos, ¿conoces esos quesos que tienen una capa externa amarillo-naranja, como el maroilles o el limburger? La bacteria que les da ese color es del género Brevibacterium.

Y para cerrar este mundillo de las bacterias, sólo mencionar que en algunas carnes fermentadas, como en las salchichas tradicionales, aparecen bacterias del género Micrococcus (que también se encuentran en nuestra piel) o Kocuria (que también se han aislado del fermento coreano jeotgal, parecido al garum, pero hecho con gambas, almejas u ostras).

Figura 5.4. Las bacterias en la fermentación alimentaria.

Fuente: elaboración propia.

5.6. LOS HONGOS

Saltamos al reino de los hongos (Fungi) para conocer a los dos últimos microorganismos importantes que nos ayudan a fermentar los alimentos. Los hongos son organismos eucariotas que se reproducen principalmente por medio de esporas.

Cuando pensamos en hongos lo primero que nos viene a la cabeza es una seta o champiñón. Efectivamente, las setas son hongos pluricelulares que forman cuerpos fructíferos visibles sobre el sustrato en el que crecen, que es lo que vemos a simple vista y que está tan rico cuando te lo comes.

Pero hay otro tipo de hongos pluricelulares, sin cuerpo visible, que se llaman mohos. Estos ya te suenan porque los he nombrado cuando te he hablado del koji. Igual también te pueden venir a la mente las humedades que hay en los baños de algunas casas, que por cierto son muy tóxicas (si tienes, busca a un profesional para que le eche un ojo), o el moho que les sale a los alimentos cuando empiezan a descomponerse. Sí, los mohos y los champiñones están relacionados.

Los mohos son hongos filamentosos que forman una red de hilos finos llamados hifas, los cuales se extienden a través de los sustratos formando un micelio (una especie de tela de araña que crece por todas partes). Este micelio es el responsable de la absorción de nutrientes y del crecimiento del hongo. Además, segregan enzimas para descomponer los alimentos, y por eso son tan útiles en la fermentación (en el koji se han encontrado más de cincuenta enzimas diferentes).

A menudo forman colonias visibles a simple vista, llamadas conidióforos, que son las manchas de moho que vemos. Ahí producen las esporas, que son liberadas al ambiente y pueden viajar por el aire para colonizar nuevos sustratos (o el baño del vecino, si tiene las condiciones propicias para que crezcan).

Definitivamente, los mohos son bastante diferentes a los champiñones que nos comemos, aunque los dos sean hongos. La mayoría de los mohos son visibles, pero en este reino de los hongos, más pequeños e invisibles, se encuentran los hongos unicelulares (sólo tienen una célula): las levaduras. Estas se reproducen asexualmente por gemación (casi todas), no por esporas, lo que significa que forman una célula hija que se separa de la célula madre. Es como si de una planta creciera un brote o hijuelo, que se desarrolla como una planta nueva e independiente.

Las levaduras

En la actualidad se conocen más de 1500 especies de levaduras, que podemos encontrar en la naturaleza en muchos ambientes diferentes: en la piel de algunas frutas, la corteza de los árboles, el suelo, el agua o la superficie de plantas. Como ocurre con todos los microorganismos, algunas nos resultan útiles, otras nos aportan un beneficio directo, muchas son neutras (no nos sirven, ni ayudan, ni perjudican), otras son patógenas oportunistas —⁠como algunas especies de Candida⁠— o directamente muy peligrosas —⁠como la Cryptococcus neoformans, que puede producir criptococosis, una grave infección que puede afectar a los pulmones y al sistema nervioso central.

En la fermentación de alimentos como el pan, la cerveza o el vino, las levaduras se pueden encontrar en los propios alimentos (harina, cebada o uva, respectivamente) o el ambiente, lo cual ha ayudado a que, a lo largo de miles de años, se pudieran fermentar estos alimentos de forma espontánea o salvaje. Ahora podemos comprar las cepas concretas para inocularlas en el fermento, tener el control y seleccionar las características organolépticas específicas que queremos obtener en el producto final (cada cepa puede aportar perfiles diferentes al fermento).

Sin duda, la levadura más importante es Saccharomyces cerevisiae, responsable de la fermentación de algunos fermentos muy conocidos como el pan o las bebidas alcohólicas (vino, cerveza, sidra…).

Así como la principal función de las bacterias ácido-lácticas es producir ácido láctico a partir de azúcares, la de las levaduras es metabolizar los azúcares para producir etanol y CO₂ (aunque no es la única).

Saccharomyces cerevisiae se ha llevado todo el protagonismo siempre, ya que aparece en todas o casi todas las bebidas alcohólicas o, si no, lo hace alguna prima hermana suya. Fermentos como la kombucha están provocando que se empiece a investigar mucho más el papel concreto de otras levaduras en la fermentación, relegadas a un segundo plano hasta hace bien poco. Por ejemplo, en la kombucha podemos encontrar, aparte de Saccharomyces, géneros como Zygosaccharomyces, Candida (especies no patógenas, no te preocupes), Kloeckera/Hanseniaspora, Torulaspora, Pichia, Brettanomyces/Dekkera (que también aparece en la fermentación de algunas cervezas amargas), Lachancea, Saccharomycodes, Schizosaccharomyces o Kluyveromyces.

Es curioso que casi la única levadura que se usa comercialmente hoy en día como probiótico no proceda de un alimento fermentado: la Saccharomyces boulardii. Seguro que la has tomado alguna vez para prevenir o tratar una diarrea (el nombre comercial más conocido en España es Ultralevura). Fue descubierta en 1923, cuando el microbiólogo francés Henri Boulard observó a los nativos del sureste asiático consumir las frutas del lichi y del mangostán para aliviar sus problemas gastrointestinales.

Pero que sea casi la única tiene pinta de cambiar pronto, porque ya se empieza a encontrar la cepa probiótica (propietaria y patentada) Saccharomyces cerevisiae CNCM I-3856 en algunos productos y cada vez se están realizando más investigaciones científicas con otras cepas con potencial probiótico de Saccharomyces cerevisiae, Hanseniaspora osmophila, Lachancea thermotolerans, Torulaspora delbrueckii, Meyerozyma caribbica, Metschnikowia ziziphicola o Pichia kudriavzevii.

Los mohos

Cuando en algún fermento aparece moho indeseado, hay que tirarlo. Sí, no basta con retirar la parte superficial y comerte el resto. ¿Te comerías una naranja con moho quitando sólo la parte contaminada? Espero que nadie haya contestado mentalmente que sí, ya que el moho puede ser muy tóxico.

Tenemos otras especies de mohos que no sólo no son tóxicas para los seres humanos, sino que tienen muchos beneficios y provocan que los alimentos se vuelvan más digeribles y sabrosos, mucho más sabrosos. Si en algo destacan los alimentos fermentados con mohos, es que el resultado final es una explosión de sabores que no deja a nadie indiferente.

Los objetivos de usar estos mohos en nuestros alimentos son variados, aunque el principal es que producen una serie de enzimas que ayudan a descomponer los azúcares, las proteínas y, en menor proporción, las grasas, es decir, hacen una predigestión bastante completa del alimento, por lo que cuando nos lo comemos, lo asimilamos con mayor facilidad. Bueno, nosotros y otros microorganismos como las bacterias o levaduras, que también se aprovechan de esta predigestión para fermentar el alimento, pues de otra manera no hubieran podido hacerlo.

Por ejemplo, en la fermentación del sake, una bebida alcohólica japonesa, primero hay que hacer koji de arroz (¿recuerdas qué es el koji, no?). El moho Aspergillus oryzae descompone los almidones del arroz en azúcares simples. Después, en una segunda fase, se le añaden levaduras (Saccharomyces cerevisiae). En un primer momento, estas no podrían haber utilizado el almidón del arroz para fermentarlo; sin embargo, los azúcares simples resultantes de la predigestión son estupendos para que las levaduras los fermenten de manera alcohólica y esto da lugar a esa bebida tan famosa en todo el mundo, el sake.

En la fermentación se utilizan diversos mohos. Quizá te suene el género Penicillium de la historia sobre el descubrimiento de la penicilina…, pero esa especie (Penicillium chrysogenum) no se puede emplear en fermentación, ya que se considera patógena. No obstante, resulta que ese género está constituido por más de trescientas cincuenta especies, entre las que se encuentran P. roqueforti —⁠que se usa en la fermentación de los fuertes, aromáticos y casi picantes quesos roquefort, cabrales, picón o valdeón (los quesos azules)⁠—, P. camemberti —⁠del suave y cremoso queso camembert⁠—, P. salamii y P. nalgiovense —⁠usados para elaborar salchichón y otros embutidos⁠—, entre otras muchas más. Sí, la capa blanca que recubre al fuet es un moho… ¡Sorpresa! (La próxima vez que vayas al supermercado, fíjate en los ingredientes del fuet, ya que en muchos se indica Penicillium spp.).

Del Aspergillus oryzae y el koji ya eres todo un experto, pero este no es el único. Lo acompañan A. sojae, A. luchuensis y Monascus purpureus. También hay otros mohos, como Actinomucor o Mucor, que se usan para fermentar tofu (en un fermento de olor bastante pungente llamado tofu apestoso).

No podría cerrar este apartado de los hongos sin nombrar al cada vez más conocido moho Rhizopus oligosporus, encargado de fermentar uno de los productos más populares de Indonesia y que está ganando una fama que no para de crecer en todo el mundo: el tempeh.

Descubre… el tempeh

El tempeh es originario de la isla de Java (Indonesia) y se cree que se lleva produciendo desde hace varios siglos, aunque no se conoce la fecha exacta. La primera referencia escrita del tempeh aparece en el Serat centhini, una recopilación de leyendas, tradiciones y enseñanzas javanesas escritas en verso a finales del siglo XIX por encargo de Pakubuwana V de Surakarta. En estos volúmenes se narran hechos que ocurrieron dos siglos antes, por lo que se cree que el tempeh podría haber existido incluso con bastante anterioridad de lo que se menciona en los libros.

El tempeh es un fermento único, diferente a todos los demás. Visualmente es como un bloque sólido blanco. A simple vista recuerda a un turrón duro. Se elabora con habas de soja, legumbres o cereales que, una vez remojadas y acidificadas, son inoculadas con el moho Rhizopus oligosporus (y, con menos frecuencia, por otras especies de ese género). Al someterse a cierta temperatura, en menos de cuarenta y ocho horas este moho «teje» una manta de micelio blanco que une todos los granos, tanto por fuera como por dentro. El tempeh fresco huele terroso y nos evoca ligeramente al olor a frutos secos. No debe oler a amoníaco, en cuyo caso indicaría que se ha sobrefermentado.

En Indonesia, históricamente el tempeh se ha consumido como una fuente asequible de proteínas, especialmente en las islas de Java y Bali. No se consume crudo. Una vez fermentado, se puede preparar de muchas maneras. Se suele hervir o cocer al vapor, para después marinarlo con salsa de soja y especias y freírlo en aceite. También se puede cocinar en estofado e incluso queda muy sabroso en la freidora de aire o al horno.

Aunque hoy en día podemos adquirir iniciadores de tempeh para fermentar en casa con la seguridad de que ningún otro microorganismo (no deseado) va a contaminar el fermento, esto no siempre ha sido así. Tradicionalmente se usaban hojas de hibisco frescas (sin lavar), que se iban intercalando con soja cocida. Se apilaban por capas y después se envolvía todo en paja de arroz para mantener la temperatura. Al cabo de unos días, el moho que se encontraba en las hojas de hibisco cubría la soja con el micelio blanco. Entonces, las hojas de hibisco se secaban y usaban como iniciador para las siguientes fermentaciones, en las que la soja inoculada se envolvía en hojas de platanero.

En la actualidad podemos comprar el iniciador puro, que es mucho más seguro. Se suele fermentar en bolsas de plástico, aunque cada vez se experimentan sistemas más sostenibles para evitar el uso de plásticos, tanto por salud como por el medio ambiente.

Últimamente, en diversos estudios se ha puesto de manifiesto que la fermentación es un factor clave para aumentar la biodisponibilidad de las proteínas en el tempeh, tanto en la soja como en otras legumbres (se puede elaborar tempeh de todas las legumbres, granos o frutos secos que te puedas imaginar…, incluso ¡hay recetas de tempeh de patata!). Gracias a este proceso se reduce la cantidad de antinutrientes y alérgenos y se incrementa el contenido de micronutrientes esenciales, mediante la digestión de las proteínas en aminoácidos, la digestión de lípidos en ácidos grasos, la transformación de hierro ferroso a férrico, la descomposición de los glucósidos de isoflavonas en agliconas, la reducción del contenido de fitato, el incremento del contenido fenólico, el ácido gamma-aminobutírico, la capacidad antioxidante y otros compuestos bioactivos beneficiosos para la salud.

En la fermentación del tempeh también se produce un aumento de vitaminas: riboflavina (B₂), niacina, piridoxina (B₆), biotina, ácido pantoténico, ácido fólico y B₁₂. Esta última se incrementa sólo en los tempehs fermentados de forma tradicional (no en ambientes esterilizados y a través de iniciadores) y se cree que se debe a que la produce la «contaminación» de algunas especies de bacterias consideradas patógenas (pero que no producen enterotoxinas), como Klebsiella pneumoniae y Citrobacter freundii, que se observan al principio del proceso, aunque mueren al final (en la elaboración industrial no aparecen en ningún momento).

Por todo esto podemos considerar el tempeh una fuente nutritiva de proteínas con alto contenido en fibras minerales y vitaminas. Además, la fermentación potencia las propiedades sensoriales del tempeh, lo que lo vuelve más versátil y lo convierte en una opción más económica y cien por cien vegetal para sustituir la carne convencional en diversas recetas.

No son muchos los estudios sobre los beneficios del tempeh para la salud, pero se han realizado algunas investigaciones in vitro, exvivo, in vivo, clínicas y poblacionales, que destacan sus beneficios anticancerígenos, de la función cognitiva, la salud pulmonar, la salud cardiovascular, la anemia, la salud hepática, la salud ósea, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, la recuperación muscular esquelética, el estrés, la microbiota y la desnutrición.

La mayoría de los beneficios para la salud se han vinculado con los contenidos de isoflavonas, proteínas, minerales, así como los posbióticos del tempeh (microorganismos muertos). Por lo tanto, pasteurizar o congelar el tempeh provoca que mantenga sus propiedades y gane en vida útil, ya que en sólo dos o tres días adquiere aromas y sabores indeseados.

5.7. EXPANDIENDO HORIZONTES

Con todos los bichillos que te he presentado ya tenemos más que de sobra. Casi todo lo que se sabe en la actualidad de fermentación se ha estudiado o, mejor dicho, se está estudiando, es sobre estos microorganismos de los que te he hablado. Como te he comentado desde el principio del libro, esto sólo es la punta del iceberg, y lo vas a ver ahora mismo.

Existen dos grandes grupos de bichillos de los que no he hablado todavía, que, aunque aún se sabe poco de ellos, prometen mucho tanto en la fermentación alimentaria como para la salud humana. Estos son el dominio entero de las arqueas —⁠las grandes desconocidas⁠— y los que no se consideran microorganismos vivos, los virus. Empecemos por los últimos.

Bichillos (no vivos) para todos

Un virus es material genético, ya sea ADN o ARN, rodeado casi siempre por una cubierta protectora de proteínas. A diferencia de las células, los virus no pueden reproducirse por sí mismos y necesitan infectar células hospedadoras para multiplicarse y sobrevivir. Cuando un virus infecta una célula, introduce su material genético en el interior de esta y toma el control de sus mecanismos de replicación, lo cual permite al virus producir copias de sí mismo y propagarse a otras células del organismo infectado.

¿Recuerdas al agente Smith, en Matrix, quien se replicaba de forma exacta introduciendo su mano en las personas? Pues eso es una representación bastante visual de cómo se reproduce un virus.

Derribemos otro gran mito: ¡no todos los virus son malos per se!

Aunque todavía son los grandes desconocidos, ya podemos ir acostumbrándonos a titulares como «Un tipo de virus presente en la microbiota intestinal se asocia a una mejor capacidad cognitiva en humanos, ratones y moscas», de un estudio realizado por un equipo español sobre los Caudovirales. Y es que la mayoría de los virus son bacteriófagos, es decir, infectan y se replican en bacterias. A ver si se te ocurre… ¿dónde podemos encontrar también bacterias en abundancia? Pues sí, ¡en los alimentos fermentados!

El estudio de los virus bacteriófagos en la fermentación alimentaria no es algo nuevo; ya hace setenta y cinco años se describió un ataque vírico a un queso. En los estudios posteriores se ha demostrado la existencia de virus que afectan a las bacterias y levaduras en muchos productos alimentarios fermentados, como queso, natto, pepinillos, salami, yogur, kimchi, soja, chucrut, cacao y hasta vino (sí, las levaduras tampoco se libran). En general, aunque estos virus pueden estropear el proceso de fermentación, no suelen ser un problema habitual (es casi anecdótico) y mucho menos supone un problema para los humanos (que un virus tenga la capacidad de infectar un microorganismo fermentativo no significa que te vaya a infectar a ti).

Lo que se está descubriendo ahora es que los virus podrían ser clave e incluso imprescindibles en muchos fermentos. Por ejemplo, la sucesión de bacterias que se produce en la fermentación del chucrut (si se hace bien, respetando los tiempos y las condiciones) parece que podría estar estrechamente relacionada con la presencia de virus específicos que infectan a las bacterias predominantes en cada una de las etapas.

Además, los virus podrían actuar como agentes de biocontrol, combatiendo bacterias patógenas y toxinas en los alimentos fermentados para mejorar su calidad. Ahora no parecen tan malos, ¿verdad? También se está investigando la posibilidad de que estos virus tengan beneficios para la salud humana: en la modulación de la microbiota intestinal, en la interacción con el sistema inmunológico y con posibles propiedades antimicrobianas, antitumorales y antivirales.

Lo destacable de todo esto es que la mayoría de los virus beneficiosos son, con toda probabilidad, imprescindibles y una pieza clave para mejorar en el futuro la calidad de los alimentos fermentados y su relación con nuestra salud.

Las grandes olvidadas

Al ser uno de los tres grandes dominios, en teoría las arqueas deberían haber sido más estudiadas, pero no ha sido así. Las arqueas siguen siendo unas grandes desconocidas. No me voy a repetir, pero a modo de resumen te diré que las arqueas se parecen a las bacterias y son capaces de sobrevivir en ambientes extremos. Se encuentran en una amplia variedad de ecosistemas, incluido nuestro intestino (si te interesa el mundillo de la microbiota, igual te suenan las arqueas metanógenas, que cuando sobrecrecen producen intestinal methanogen overgrowth —⁠IMO⁠—, que suele cursar con mucho estreñimiento). De momento no parece que sean especialmente relevantes en los alimentos fermentados, pero eso no significa que no se encuentren en ellos.

En un estudio malagueño sobre las aceitunas se descubrió que en estas había una gran presencia de arqueas Halosarcina pallida y Halorubrum orientalis. Sin embargo, donde parece que tienen una gran relevancia es en los fermentos muy salados o incluso en salazones. Ya te he comentado que el garum y otras salsas de pescado se producen por una degradación enzimática y que su entorno tan salado propicia que muy pocas bacterias vivan en él. Pues parece que estos fermentos no son todo lo inertes como se pensaba.

En numerosos estudios se describe en estos ambientes la presencia de un gran número de especies de arqueas halófilas —⁠que toleran mucho la sal⁠—, como Salarchaeum japonicum, Halobaculum magnesiiphilum, Natronoarchaeum mannanilyticum, Halarchaeum acidiphilum, Halostagnicola alkaliphila…, aunque la lista sigue y sigue. Ya sabíamos que las arqueas se encontraban bastante a gusto en ambientes extremos, por lo que tampoco resulta muy sorprendente encontrarlas en estos fermentos tan salados.

Lo que sí es sorprendente es que las arqueas se están empezando a utilizar como iniciadores, y no sólo para que el inicio del proceso de fermentación sea más rápido, sino para conseguir unas características concretas. En un estudio se ha comparado el uso de dos arqueas diferentes en las anchoas en salazón, tan típicas de la cocina mediterránea. La diferencia era que unas arqueas producían proteasas (enzimas que degradan las proteínas) y las otras no. Las cepas utilizadas fueron Halobacterium salinarium CER6a y Haloarcula marismortui 1R. Lo curioso fue que se las dieron a probar a la gente y la primera (que era la que producía las enzimas) fue la que más gustó. Pero no sólo eso, sino que al analizar las muestras descubrieron que estas mismas anchoas no tenían histamina (los fermentos de pescado suelen ser bastante altos en histamina).

Por lo tanto, al controlar las arqueas que se encuentran presentes en la fermentación por medio de iniciadores, no sólo se acortan los tiempos y se puede mejorar el sabor, sino que se puede conseguir que los fermentos sean más seguros y nutritivos. Todo un avance para el mundo de la microbiología y los alimentos fermentados.

5.8. ECOSISTEMAS

Un ecosistema es un sistema complejo, formado por comunidades de organismos vivos, en un ambiente físico y químico particular, en interacción con los componentes no vivos (abióticos) del ambiente en el que habitan. Puede ser algo tan pequeño (para nosotros) como una gota de agua o tan grande como un océano o una selva.

Todos los componentes de un ecosistema interactúan entre sí en una red compleja de relaciones alimentarias, ciclos biogeoquímicos, interrelaciones competitivas y simbióticas y en muchos otros procesos ecológicos. Cada uno tiene sus características y funciones únicas. Su capacidad de mantener la vida depende de la complejidad y la integridad de sus procesos y componentes.

Los ecosistemas incluyen, aunque no se vean a simple vista, microorganismos. En nuestro propio cuerpo, como holobiontes que somos, existen diferentes ecosistemas. La microbiota actúa como un ecosistema dinámico y complejo en el que los microorganismos interactúan entre sí y con su entorno, incluyendo el hospedador humano, en el que influyen en la salud y el bienestar, en general. Si se observa la microbiota de la boca, de la vagina o incluso la de los pulmones, a su vez hay un ecosistema propio y específico de esas zonas con características y microorganismos únicos.

Los alimentos fermentados son ecosistemas.

La relación entre los microorganismos de los fermentos crea una comunidad en la que todos tienen un rol, a la vez que interactúan con el sustrato y el entorno creando micromundos en ellos.

Los fermentos son mucho más complejos de lo que puede parecer a simple vista. Aunque existen ciertos microorganismos predominantes que lideran el tipo de fermentación que se está produciendo (ácido-láctica, acética, alcohólica…), estos casi nunca actúan en solitario. En muchas ocasiones hay diversos microorganismos, que no forman parte de la microbiota central (o core microbiota) participando activamente. Todos, en conjunto, dan lugar a alimentos únicos de una increíble complejidad y con una riqueza de sabores inalcanzable a través de otros procesos.

Cuando nosotros interactuamos con los fermentos, ya sea en el momento de crearlos, si están por nuestra casa o cuando los consumimos, el ecosistema de cada uno de ellos se relaciona con el nuestro propio y se crea una conexión invisible, pero directa, entre nosotros y nuestro entorno a través de los microorganismos.

¿Sabes cocinar un huevo frito?

Para hacer una tortilla de patatas hay que batir los huevos, freír las patatas y, después, aplicar calor a todo el conjunto para cocinarla. Este proceso lo aprendemos desde pequeños y nos parece algo normal y natural. Si cortas las patatas, agregas el huevo crudo y lo metes todo en el frigorífico, la tortilla no se cocinará porque el proceso no es el correcto. La tortilla necesita mucho calor para cocinarse, no frío.

Con la fermentación sucede exactamente lo mismo, pero la diferencia es que no tenemos ese aprendizaje adquirido desde niños como ocurre con el cocinado de alimentos. Ahora parece que tenemos que aprender a hacer algo nuevo o diferente.

Hacer chucrut no es más especial que freír un huevo.

Sólo necesitamos saber que, al igual que al huevo hay que aplicarle calor para cocinarlo, a la col hay que echarle sal y quitarle el oxígeno para que se fermente. Antes, estos procesos se aprendían desde pequeños, pero en estas últimas generaciones los hemos olvidado, por lo que ahora nos parecen algo raro y novedoso.

¿Controlar o dejarse llevar?

Los microorganismos ya están presentes en los alimentos y el entorno, por lo que si aprendemos a crear entornos selectivos para cada tipo de fermentación, ya tenemos casi todo el trabajo hecho, más o menos. Siempre se puede mejorar todo.

La fermentación espontánea o salvaje es la que se produce creando un entorno selectivo y dejando que la naturaleza siga su curso. Hemos visto que se puede hacer con el chucrut, el kimchi (en general, con la mayoría de los vegetales lactofermentados), algunas bebidas alcohólicas, vinagres, etcétera.

¿Recuerdas la historia del clabber, que no es más que leche cruda fermentada de forma espontánea? El origen de todos los lácteos está ahí, en la leche cruda. Ahora existen muchos lácteos diferentes, cada uno con unas características muy concretas, pero en algún momento el yogur se tuvo que seleccionar hasta llegar al consorcio microbiano que les llegó a los señores comerciantes búlgaros.

Imagina que vives en el Neolítico y elaboras un yogur ancestral con leche cruda. Un día, sin saber muy bien por qué, resulta que tiene un sabor diferente que te agrada en especial. Hay muchos factores diferentes que han podido influir para que sea diferente, incluso que le cayera una hoja de un árbol con sus propios microorganismos (existen métodos para iniciar de forma salvaje lácteos con vegetales).

Tú quieres repetir ese yogur. Quieres que te vuelva a salir otro con esas características, pero que se produzca de forma espontánea puede ser casi una lotería. Entonces, se te ocurre usar un poco del fermento anterior (esto se sigue haciendo en nuestros días) para reinocular el nuevo y que fermente con las características del antiguo.

En este proceso lo que se hace inconscientemente es inocular unos microorganismos concretos para asegurar que van a estar presentes en la siguiente tanda, la cual tendrá las mismas características que la anterior.

Pero esto no sólo se puede realizar con los lácteos. ¿Quién no ha escuchado que cierta persona tiene una masa madre que lleva generaciones en su familia? Bueno, igual sólo yo, que soy un poco friki del tema, pero te aseguro que es algo relativamente frecuente.

La masa madre para hacer pan la puede crear de forma espontánea y en un momento cualquier persona en su casa. No tiene ningún misterio: harina, agua y tiempo. Sin embargo, si una masa madre se ha transmitido de padres a hijos a través de generaciones es porque tiene un je ne sais quoi: unos microorganismos concretos, unas cepas muy específicas, unas proporciones microbianas… que la hacen única y da como resultado un pan que sobresale de cualquier otro realizado con una masa madre recién elaborada.

Este proceso de reinoculación (en inglés backslopping) también es muy útil para acelerar ciertas fermentaciones como la producción de vinagre. Si a una bebida alcohólica añadimos un poco de vinagre sin pasteurizar, la estamos ayudando muchísimo a que las bacterias del ácido acético empiecen a trabajar y a multiplicarse. Si lo hiciéramos por fermentación espontánea, el proceso sería mucho más largo.

Cultivos iniciadores

A modo de resumen, tenemos la fermentación espontánea (crear un ambiente selectivo para que los microorganismos naturalmente presentes se desarrollen) y la reinoculación (usar parte de un fermento anterior para iniciar el nuevo).

Pero también hay algunos fermentos que necesitan obligatoriamente de un cultivo iniciador, que te lo tiene que dar otra persona o bien comprarlo, como los nódulos de kéfir de leche o de agua (que son muy diferentes, por cierto, y no intercambiables) o el SCOBY de kombucha.

Estos iniciadores se crearon de forma espontánea en algún momento de la historia, son únicos y específicos (coincide, además, que en este tipo de fermentos la diversidad microbiana es brutal) y se han ido transmitiendo de generación en generación y extendiéndose por todo el mundo hasta nuestros días.

Los experimentos… con gaseosa

Ahora no es el momento de entrar en este tema a fondo, pero por casualidades de la vida, mientras estoy escribiendo estas líneas me ha llegado un mensaje de una seguidora en las redes sociales. Me pregunta cómo crear nódulos de kéfir de leche desde cero. Se lo ha visto hacer a una señora en YouTube y quiere probar. No me he inventado la historia, y no es la primera vez, ni será la última, que alguien me pregunta algo así. Por alguna extraña razón, es algo bastante habitual.

La respuesta que doy siempre es que no se puede y la contestación por parte de la otra persona suele ser algo similar a «… es que en algún momento se tendrá que haber creado de forma espontánea…». Sí, seguramente se produjo de forma espontánea al darse un cúmulo de casualidades muy difíciles de replicar en casa y que además podrían conllevar un riesgo muy grave para nuestra salud (como el uso de leche cruda no testada junto microorganismos ambientales aleatorios).

Experimentos, los justos, y sabiendo muy bien qué hacer en todo momento. La próxima vez que escuches a alguien que te diga que esto se puede hacer, ya sabes qué contestarle. Con este libro vas a aprender a fermentar con seguridad. Te lo aseguro de todo corazón.

No es más natural hacer experimentos con leche cruda que elaborar un kéfir con los nódulos que te ha regalado una compañera de trabajo. El primero puede llegar a ser peligroso en muchos casos, mientras que el segundo, si se hace bien, es algo muy seguro. Con el SCOBY de kombucha es otro tema, pero me lo reservo para la tercera parte del libro cuando te enseñe a hacer kombucha…

Iniciadores seleccionados

Así pues, tenemos la fermentación espontánea, la reinoculación y el uso de cultivos iniciadores. Pero ¿no falta algo? Lo habitual hoy en día (incluso yo me tengo que morder la lengua para no escribir normal) para elaborar pan es comprar un sobrecito en el supermercado con levadura, que se echa y ya está, ¿verdad?

Ese sobre con levadura no es más que una cepa de Saccharomyces cerevisiae seleccionada por laboratorio, purificada, reproducida, liofilizada y comercializada. Así, en vez de cultivar los microorganismos desde el principio, se toma un atajo. ¡Y menudo atajo! En algunos casos, esto es algo muy positivo, pero, en otros, como en el caso del pan, depende del punto de vista. Para la industria alimentaria seguro que es superpositivo, pero para nosotros, a quienes como seres humanos nos interesa nuestra alimentación (lo doy por hecho), pues no tanto.

Vamos a empezar con lo bueno. ¿Recuerdas cómo era el proceso para obtener los iniciadores del koji y del tempeh en la Antigüedad? Bueno, no es que fueran muy seguros; eran unos procesos complejos que tenían una alta probabilidad de verse contaminados por microorganismos no deseados. Es cierto que al final de la fermentación, en muchos casos, los buenos terminaban ganando la batalla, pero no sin exponerse a riesgos que actualmente son innecesarios.

En 1883, Emil Christian Hansen consiguió aislar los cultivos puros de levaduras para producir cerveza de una mezcla de levaduras que utilizaban en la empresa Carlsberg para fermentar. Al separarlas pudo experimentar qué levaduras funcionaban mejor y cuáles peor y seleccionó las que mejor cerveza daban. Esto no tardó mucho en replicarse con otros fermentos, como vinos, lácteos o pan.

Figura 5.5. Formas de iniciar la fermentación alimentaria.

Fuente: elaboración propia.

Gracias a este descubrimiento podemos hacer koji o tempeh de forma muy fácil y segura en casa. Pero ahora viene la parte no tan buena: esta superselección de microorganismos generó que cada vez se usaran menos las técnicas tradicionales. Y es que, claro, si se puede hacer pan rápido y barato con una única levadura, ¿quién va a hacerlo con el proceso tradicional que implica trabajo y tiempo?

A nivel industrial, el tiempo de producción con sólo levaduras es ínfimo comparado con hacerlo con masa madre. Pero es que en la masa madre no hay sólo una levadura…, sino que puede haber ¡más de cien especies diferentes de microorganismos! ¡La diferencia es abismal! Así que, como te puedes imaginar, la predigestión que se produce en el pan con sólo una levadura es casi nula si se compara con la de la masa madre. Sí, barato y rápido…, pero casi no está fermentado y su calidad es muy inferior.

Esto mismo se aplica a muchos otros fermentos. Por ejemplo, la mayoría de los kéfires de supermercado (a no ser que se especifique que la fermentación ha sido hecha con nódulos) se hacen mezclando cuatro o cinco cepas de bacterias ácido-lácticas, lo que da un lácteo similar al kéfir, pero te aseguro que no tiene nada que ver con el kéfir tradicional, que tiene más de cincuenta especies de microorganismos.

Sin entrar a valorar si es algo positivo o negativo, cabe comentar también que muchos de estos microorganismos no sólo están siendo seleccionados, sino que también están siendo modificados genéticamente para usarlos en diferentes contextos, como pasa en la producción del cuajo de los quesos, que en algunos países no se etiqueta como tal, ya que el cuajo no se considera un ingrediente, sino un coadyuvante.

Yo, sinceramente, más allá de lo que haga la industria alimentaria, creo que todos estamos de acuerdo en que lo fascinante de reconectar con el casi olvidado mundo de la fermentación alimentaria es volver a encontrarnos con todos esos millones de microorganismos con los que hemos convivido en simbiosis desde hace miles de años de la forma más tradicional y segura posible.

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¿Qué tipos de fermentaciones existen?

6.1. AFINANDO LA DEFINICIÓN

Para poder comprender todo lo que viene a continuación es imprescindible conocer qué es lo que sucede cuando a un alimento se le dan las condiciones necesarias para que fermente, y vas a descubrir cómo se crean esos ambientes selectivos para que los microorganismos se desarrollen y puedan procesar los alimentos como queramos.

No, todavía no voy a hablar sobre si los fermentos son probióticos o no. Soy muy consciente de que, por alguna razón, es algo muy importante para muchas personas, pero lo siento; un poco de paciencia. Todavía hay que aprender más sobre estos fantásticos alimentos fermentados. Es más, reducir un alimento fermentado a sólo sus microorganismos vivos es bastante reduccionista. Los fermentos van muchísimo más allá y hay que entenderlos como matrices alimentarias con muchas características únicas y beneficiosas. Una de ellas, sólo una, es que, si están sin pasteurizar, contienen microorganismos vivos.

Estamos rondando todo el rato los términos predigestión (los microorganismos predigieren los alimentos) y procesos metabólicos (conjunto de reacciones bioquímicas que suceden en la fermentación). ¿Cómo sucede esto?

Hablemos de las enzimas

Enzimas, enzimas, enzimas… Las he mencionado en el garum, donde las enzimas digestivas degradan el sustrato, y en el koji, que tiene ¡más de cincuenta diferentes! Pero ¿qué son realmente? Ya te adelanto que no son seres vivos, aunque resultan fundamentales en todos los procesos fermentativos. De hecho, y a modo de ejemplo, en el caso del garum o de los fermentados derivados del koji como el miso, son el principal motor de transformación de estos alimentos. Lo es tanto, que las incluyo en mi definición de fermentación:

«La fermentación (alimentaria) es el proceso por el cual un alimento es transformado a través de microorganismos (y sus enzimas), cuyo producto resultante es apto para el consumo humano».

Las enzimas son proteínas especializadas que actúan como catalizadores biológicos en el cuerpo de los organismos vivos, incluyendo plantas, animales y microorganismos. Son responsables de acelerar las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, sin ser consumidas o alteradas en el proceso. Otras actúan como factores de transcripción, regulando la expresión génica, y como proteínas de transporte en la membrana celular. Cada enzima tiene una estructura única que le permite interactuar con moléculas concretas y desencadenar una reacción química específica.

Por ejemplo, en la kombucha, el azúcar blanco (sacarosa), que se usa como sustrato para la fermentación, es un disacárido (carbohidrato compuesto de dos monosacáridos mediante un enlace glucosídico). Para que pueda ser utilizado por las bacterias y levaduras (para producir alcohol, el nuevo SCOBY o los ácidos orgánicos) tiene que degradarse primero en monosacáridos. Algunas levaduras segregan una enzima llamada invertasa que rompe ese enlace, separando la sacarosa en fructosa y glucosa. Una vez dividida, las bacterias y levaduras ya pueden usar el nuevo sustrato para realizar el resto del proceso de fermentación.

Imagina que tienes que desmontar un mueble porque no sale por la puerta del salón y tienes que mudarte a otra casa esa tarde. El mueble está unido por tornillos en estrella, tornillos con cabeza Allen, con tuercas hexagonales, llaves de apriete… y, para desmontar cada una de sus piezas, necesitas una herramienta específica (diferentes formas y tamaños de destornilladores, llaves y tenazas). Además, si tienes suerte, incluso aún conservas el manual de instrucciones. Si no lo tuvieras, tardarías la vida en desmontarlo.

El mueble es una molécula, por ejemplo, de almidón, como la de la patata. Para poder digerir correctamente ese almidón necesitamos «una herramienta» (que a veces viene con manual de instrucciones) que separe las piezas. Esa herramienta, específica para romper esos enlaces del almidón y separarlos en pequeñas piezas de glucosa, es una enzima llamada amilasa, que todos nosotros tenemos en nuestra saliva, por eso se dice que la digestión empieza en la boca.

Son miles las enzimas que se conocen y cada una de ellas está diseñada para intervenir en un proceso muy concreto. Además, son imprescindibles para que se dé la vida tal y como la conocemos, pues sin ellas no podrían producirse las reacciones químicas necesarias para el metabolismo celular y la fermentación.

Todos los seres vivos producen enzimas

¿Cómo digerimos nosotros los alimentos? A modo de hipersimplificación, degradándolos en moléculas más pequeñas que puedan ser absorbidas y utilizadas por las células de nuestro cuerpo. ¿Y qué o quién está en cada uno de todos estos procesos? Las enzimas.

De hecho, hasta hace relativamente poco se pensaba que todas las reacciones metabólicas requerían la presencia de enzimas, pero en los últimos años se han descubierto algunos procesos en los que no se ha encontrado evidencia de su participación. Aunque son casos excepcionales, estos descubrimientos son muy interesantes porque nos acercan más al origen de la vida.

La presencia de enzimas resulta esencial para catalizar y regular la velocidad de las reacciones químicas que ocurren en la mayoría de los procesos metabólicos en todos los seres vivos. Incluso las reacciones químicas más simples, como la hidrólisis del agua, requieren la presencia de enzimas para acelerar la reacción. Desde la digestión de los alimentos en el sistema digestivo hasta la producción de energía en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos y la eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo, las enzimas son fundamentales para que estos procesos ocurran de manera eficiente y efectiva.

Como te digo, necesitamos enzimas para digerir los alimentos. Un ejemplo muy claro en fermentación es la elaboración tradicional de chicha (una bebida alcohólica), donde se usaban las enzimas de la saliva (sí, sí, saliva humana) para transformar el almidón de maíz en azúcar. Con el koji pasa algo similar, pero sin necesidad de masticar ni escupir nada, ni de usar tripas de peces como en el garum. Pero ¿y en el resto de las fermentaciones?

Todos los microorganismos producen enzimas. Así que sí, la fermentación alimentaria casi se puede reducir a sucesiones de reacciones enzimáticas. Cuando se dice que en el proceso de fermentación se produce una predigestión, es literal. Los microorganismos producen enzimas que digieren los alimentos.

Sabiendo esto ya resulta mucho más sencillo entender cómo se producen estos procesos metabólicos (que suenan tan abstractos). Sólo nos queda clasificar las fermentaciones en función de los microorganismos que intervengan y cómo sea este proceso de predigestión.

Es decir, en el capítulo anterior te he presentado a los microorganismos y, ahora, te voy a explicar cómo se organizan para trabajar.

El mundo de los gremios

Imaginemos un universo paralelo, un metaverso llamado Fermenterra, en el que los habitantes son todos esos microorganismos de los que te he hablado antes: las bacterias ácido-lácticas, las bacterias del ácido acético, los mohos, las levaduras… Ya los conoces bastante bien; cada uno tiene sus peculiaridades y sus aptitudes.

En nuestro mundo está el gremio de los fontaneros, unos más especializados en cambiar tuberías, otros en instalar sistemas de calefacción, otros en reparar electrodomésticos…, pero todos tienen un mismo oficio. También tenemos albañiles, unos especializados en instalaciones de techos, otros en arreglar humedades…, pero es el mismo oficio. Aun así, a veces, si hay que reformar un baño, especialistas de los dos gremios se juntan para colaborar, ¿verdad? Además, si no se ayudan y colaboran, no serían capaces de completar su trabajo correctamente. Y lo curioso es que todos ellos utilizan herramientas superespecíficas para poder llevar a cabo todos los trabajos necesarios.

En Fermenterra hay otros gremios. Está el gremio de los galácticos, unos especializados en fermentar yogur, otros kimchi…, pero todos tienen el oficio de producir una fermentación láctica. También está el gremio de los achispados, unos especializados en fermentar vino, otros hidromiel…, pero todos tienen el oficio de producir una fermentación alcohólica. Pero a veces, si hay que fermentar kéfir de leche, especialistas de los dos gremios se juntan para colaborar. A esto le llaman una confederación de gremios. Necesitan trabajar juntos para poder llevar a cabo esa fermentación. Y lo curioso es que todos ellos utilizan herramientas de inteligencia tradicional, unas enzimas superespecíficas, para poder llevar a cabo todas estas fermentaciones.

¡Bienvenido a Fermenterra!

6.2. EL GREMIO DE LOS GALÁCTICOS

Los galácticos son un gremio muy diverso, aunque principalmente lo forman las bacterias ácido-lácticas, y tienen un objetivo común: producir ácido láctico a partir de los azúcares de los alimentos. Este proceso es su oficio y se denomina fermentación láctica.

El gremio de los galácticos se divide en tres equipos de trabajo: el equipo blanco, especializado en fermentar leche; el equipo verde, formado para fermentar vegetales, y el equipo negro, con una formación más diversa y que suele cooperar en confederaciones de gremios, donde fermentan alimentos como las legumbres o carnes.

El equipo blanco

Al equipo blanco le encanta fermentar la lactosa de la leche. Es más, si se pone a trabajar en otros ambientes, lo hace mu malamente. La lactosa, un azúcar, es digerida por unas bacterias ácido-lácticas especializadas produciendo ácido láctico (algunas levaduras también realizan este trabajo). Con esto, el pH de la leche baja y, entre otras cosas, la leche se coagula y cambia de textura.

También suceden muchos otros cambios, como una proteólisis (degradación de las proteínas a aminoácidos libres), se producen los componentes que dan el aroma característico a estas fermentaciones (como el acetaldehído), algunos producen exopolisacáridos (los que dan texturas únicas como la del viili), los minerales se vuelven más disponibles… Todo esto en conjunto hace que el valor nutricional de los lácteos fermentados aumente de forma considerable respecto al de la leche sin fermentar.

Cada obrero del gremio de los galácticos tiene habilidades únicas y las diferentes condiciones de trabajo pueden generar que sean productivos o no. Como no se cumpla el convenio colectivo, las bacterias ácido-lácticas se cruzan de brazos y no trabajan. Por ejemplo, a algunas les gusta el calorcito para trabajar, y por eso se denominan termófilas, y otras no son tan quisquillosas y con estar a temperatura ambiente les basta y les sobra. Son las mesófilas.

En el caso del yogur, una vez tratada la leche adecuadamente (no se puede empezar a hacer yogur sin dar unos pasos previos), se inoculan los microorganismos (ya sea con un iniciador o con parte de otro yogur —⁠reinoculación⁠—) y, al someter la mezcla a 42 °C, se empiezan a producir muchos procesos metabólicos que resultan en el yogur tal y como lo conocemos.

Estos procesos, de forma sobresimplificada y resumida, transcurren de la siguiente manera: se inoculan las dos bacterias encargadas de fermentar el yogur, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, que llamaremos Termo y Bulga, que ya son como nuestros amigos. Termo empieza primero a multiplicarse con rapidez y secreta unos factores de crecimiento que hacen que, unas dos horas después, Bulga empiece a multiplicarse también. En este proceso se empieza a consumir lactosa, que decrece, y, en consecuencia, aumenta el ácido láctico, la galactosa (un azúcar simple; al romper la lactosa, esta se divide en glucosa —⁠que se metaboliza en ácido láctico⁠— y galactosa), y el pH baja, provocando la coagulación de las proteínas. Aunque Termo y Bulga empezaron en proporciones similares, Termo suele tener más hambre y, al comer más, su proporción suele ser casi del doble al final del proceso. Una vez finalizado (cuando el pH ronda 4.7), se enfría el yogur a 5 °C. Después, ya está listo para consumir. Antes se creía que se morían todos los microorganismos en nuestro cuerpo, pero ahora ya sabemos que algunos, aunque no colonicen nuestro intestino, sí sobreviven al tracto digestivo e interactúan con nuestra microbiota antes de ser expulsados. Bueno, Bulga es el que tiene una mayor tasa de supervivencia y Termo se suele quedar por el camino en la mayoría de los casos.

El equipo verde

Este equipo está formado por los miembros del gremio de los galácticos especializados en fermentar vegetales. Concretamente lo que hacen es transformar los azúcares más sencillos, como glucosa, fructosa o sacarosa, en ácido láctico y, en algunos casos (si las bacterias ácido-lácticas son heterofermentativas), también en alcohol y CO₂ (y algunas cosillas más).

Al equipo verde le toca trabajar muchos más días que al blanco y, para que no le molesten microorganismos de otras profesiones (como los putrefactores), se echa sal para favorecer sus condiciones laborales y facilitar el crecimiento de las bacterias del equipo verde, que son halotolerantes.

Es una tontería repetir en todos los procesos que los nutrientes están más biodisponibles gracias a esta predigestión que llevan a cabo en la fermentación. Es común a todas las fermentaciones. Es algo maravilloso, pero no especial de una de ellas en concreto.

En la fermentación de vegetales también se producen pequeñas cantidades de compuestos orgánicos volátiles como el diacetilo o el acetaldehído y algunos ácidos orgánicos como el acético, el málico, el succínico y el propiónico, y, en algunos casos, hasta un 0,5 % de alcohol (es algo muy residual, pero que conviene conocer en ciertas situaciones) y manitol (un polialcohol que igual te suena por su uso como edulcorante).

Como sus jornadas de trabajo se alargan varios días y las fermentaciones pueden durar hasta semanas, los obreros del equipo verde tienen un convenio colectivo que el comité de empresa de los galácticos firmó para mejorar las condiciones laborales: como han de trabajar muchos días hasta completar la fermentación, lo que hacen es trabajar por turnos. Sí, se reparten el trabajo y no todos trabajan al mismo tiempo.

A modo de ejemplo, te voy a contar cómo se produce la fermentación del chucrut. Las tres bacterias principales encargadas de fermentarlo son Leuconostoc mesenteroides, Lactiplantibacillus plantarum y Levilactobacillus brevis; Leuco, Lacti y Levi para los amigos.

Primero se propicia el ambiente selectivo para la col añadiendo sal e inhibiendo el oxígeno. Algunos microorganismos que pululan por la col empiezan a sentirse incómodos y desaparecen, como cuando van a hacer obras en una calle y antes de empezar pasa la grúa para llevarse todos los coches aparcados.

Una vez está todo despejado, Leuco empieza a reproducirse y a crecer. Leuco es heterofermentativo y, al consumir los azúcares, produce ácido láctico, algo de ácido acético, etanol y CO₂. En esta primera fase de la carrera de relevos, los botes de fermentos producen mucho gas.

La acidez empieza a subir y ya no queda nada de oxígeno. Entonces Lacti hace su aparición estelar. Se une a Leuco, pero como Lacti es heterofermentativo facultativo, que significa que puede ser homo (fermentativo) y hetero, produce mucho más ácido láctico, hasta el punto que mata a Leuco. Pausa dramática: más que trabajo por turnos laborales parece una tragicomedia (hay alguna versión alternativa de la historia en la que se hacen amigos y viven felices para siempre).

En este punto, como Leuco ya no está en el mapa, se une Levi (o algún primo hermano suyo), que también es hetero, por cierto, y se siente muy a gusto con Lacti, por lo que se desarrolla mucho. Pero como Lacti es más fuerte y resistente, Levi nunca le llega a superar en poder. Se toleran, pero son muy competitivos entre ellos. Aproximadamente a los veinte días y con el pH cada vez más cerca de 3, ambos completan su trabajo y se acaba la fermentación.

Quizá te preguntes, entonces, qué estás comiendo cuando haces la receta que viste en YouTube en la que se dice que coseches el fermento cuando esté a tu gusto o a los cuatro o cinco días. Pues te estás comiendo una col que justo ha empezado a fermentar, pero que no ha llegado ni a desarrollar los primeros Lactiplantibacillus plantarum, por lo que habrás parado la fermentación al 30 %. ¡Una pena!

El equipo negro

Los obreros de este grupo son muy diversos. Van juntos por no quedarse solos, pero se unen en subgrupitos y muchos van a su bola. Algunos son primos hermanos de los del equipo blanco, y otros, parientes cercanos de los verdes. La mayoría tiene que trabajar en coalición con otros gremios, y lo que tienen en común es que, al igual que los de los equipos blanco y verde, su oficio es realizar una fermentación ácido-láctica.

Esto sucede, por ejemplo, en la fermentación de las salchichas (fermentados cárnicos), que poco o nada tiene que ver con cómo se hacen actualmente. En ellas aparecen unos microorganismos que lo que hacen es acidificar el medio en presencia de sal. Sí, estoy hablando de salchichón, fuet, chorizo… Y sí, también estoy hablando de lactobacilos (y algunas levaduras y mohos), como Latilactobacillus sakei, cepas del ya conocido Lactiplantibacillus plantarum, Enterococcus faecium, Latilactobacillus curvatus…

¿A que no has escuchado a ningún gurú decir que comas salchichón porque contiene probióticos? Pues casi igual que escuchar que comas pepinillos de supermercado para consumir probióticos. De hecho, muchos probióticos que se están estudiando en la actualidad se han obtenido originalmente de productos cárnicos fermentados, ya que en ellos suele haber una microbiota muy diversa que incluye, además, géneros como Pediococcus, Micrococcus, Staphylococcus y Debaryomyces, entre otros. En el siguiente capítulo entraré a explicarte en detalle qué significa todo esto de los probióticos que causa tanta confusión, aunque no debería.

En el equipo negro también hay otros obreros que fermentan legumbres y cereales, como en las dosas y los idlis (que si has ido a comer a un restaurante indio seguro que has probado), donde aparecen Leuconostoc mesenteroides, Streptococcus faecalis y Lactobacillus fermentum, entre otros microorganismos. Otros fermentan maíz, como en el curioso fermento mexicano pozol, una bebida hecha con maíz nixtamalizado (un procesamiento tradicional que incluye una cocción con cal) que, tras pasar por una fermentación en la que predominan bacterias ácido-lácticas del género Streptococcus, cuya masa resultante se diluye con agua y se bebe.

6.3. EL GREMIO DE LOS ACHISPADOS

La fermentación alcohólica es, con toda probabilidad, el primer tipo de fermentación que el ser humano consumió. El gremio de los achispados se caracteriza por ser bastante más homogéneo que el anterior. De hecho, no se dividen en diferentes equipos. Lo forman las levaduras, que son los obreros con mayor especialización para realizar este trabajo. Ya hemos visto que las bacterias ácido-lácticas hetero también pueden producir algo de alcohol, pero es tan poco que no son efectivas para contribuir de una forma operativa a la fermentación alcohólica.

Su trabajo es bastante sencillo (bueno, no lo es, pero la explicación espero que sí). Las levaduras del gremio de los achispados, cuyo máximo exponente es Saccharomyces cerevisiae, aunque hay muchísimas más, toman los azúcares simples, como la glucosa, fructosa o manosa, y los convierten en etanol (y CO₂, es decir, el gas, que en algunas cervezas artesanales y sidras tradicionales se aprovecha a la hora de embotellar, en vez de utilizar gas artificial).

También pueden emplear disacáridos como la sacarosa (azúcar de mesa) o la maltosa (si recuerdas cuando te he hablado de las enzimas, eran las levaduras las que producían esa invertasa para romper la sacarosa en glucosa y fructosa). Pueden vivir en ambientes con y sin oxígeno y, durante la etapa aeróbica, se reproducen y, en la anaeróbica, fermentan.

Con esto ya tienen mucho trabajo. Todos los zumos de fruta tienen azúcares que pueden ser fermentados en alcohol. Los ejemplos más conocidos son el vino —⁠de zumo de uva⁠— y la sidra —⁠de zumo de manzana⁠—. Bueno, cualquier líquido al que le echemos azúcar lo podemos fermentar de forma alcohólica; por ejemplo, si a un zumo de pepino le añadimos azúcar y levaduras, hacemos un vino de pepino. Si el resultado está bueno o malo ya es otra historia, a gusto del consumidor.

Si fermentamos el zumo de azúcar de caña, la bebida resultante se llama guarapo. Otro sustrato habitual para hacer alcohol es la miel, para crear hidromiel, o el sirope de agave, que viene una planta suculenta que se llama agave. ¿Recuerdas esos chupitos de tequila que tomabas con sal y limón en tu época universitaria? Pues el tequila deriva de la fermentación alcohólica del agave. Muy parecida a esa bebida también están el mezcal o el bacanora.

Los tres, con diferentes procesos de producción y especies de agave, son destilados (bebida alcohólica que se produce mediante el proceso de destilación, que consiste en evaporar y luego condensar el líquido para separar los componentes no deseados y obtener un alcohol más concentrado y puro). Una bebida muy conocida del agave, espontánea, tradicional, no destilada, que se consume desde la época prehispánica en México y considerada una bebida sagrada por algunos grupos indígenas es el pulque.

¿Y qué pasa con la fermentación de los almidones? Ya conoces dos ejemplos. Al ser azúcares complejos, se necesitan enzimas «de otro lado» para descomponerlos y que los obreros achispados puedan hacer su trabajo.

El primer ejemplo es el uso de koji de arroz para después elaborar sake y, el segundo, el uso de la saliva humana para hacer chicha y bebidas similares. Para tu tranquilidad te digo que industrialmente no se usa el método de la saliva, porque las enzimas ya seleccionadas se pueden comprar. Pero me queda una bebida por encasillar en este tipo de fermentaciones, una de las más conocidas y consumidas en el mundo: la cerveza.

Para poder fermentar la cebada hace falta predigerirla, lo cual se consigue con un proceso que se llama malteado. Se toman granos de cereales, como la cebada, se humedecen y se dejan germinar durante un período de tiempo. Durante la germinación se activan ciertas enzimas naturales en el grano, que descomponen los almidones y convierten los carbohidratos complejos en azúcares simples. Cuando está en el punto deseado, los granos se secan para detener el proceso y se convierten en maltas. Ahora ya se pueden utilizar para hacer bebidas alcohólicas como la cerveza o el whisky, que resulta de una especie de cerveza sin lúpulo que se destila y envejece en barricas.

Pero no todas las fermentaciones alcohólicas van a ser de bebidas, ¿no? El pan de levadura, es decir, el pan «moderno» al que se le pone el iniciador Saccharomyces cerevisiae (o el que hacían los egipcios con levadura de cerveza), en vez de usar masa madre, no deja de ser una fermentación alcohólica. En este caso, los azúcares simples de la harina se fermentan alcohólicamente con el objetivo de producir CO₂ y «levar» el pan al quedarse atrapado en su interior.

El alcohol resultante, al hornear, se evapora. En esta fermentación de pan está trabajando el gremio de los achispados tranquilamente. Sin embargo, en la fermentación completa (con masa madre) tienen que colaborar sí o sí con los galácticos. Ah, bueno, y el pan, si se te seca y no te lo has comido, lo puedes volver a fermentar alcohólicamente en una bebida con baja graduación (0,7-2,2 %) llamada kvass (el original, no el de remolacha, que es una fermentación láctica).

Recapitulemos

En estos dos gremios hemos visto cómo los obreros fermentaban en el primer caso los azúcares en ácido láctico y, en el segundo, en etanol. Pero esto no es tan fácil ni tan sencillo como te lo voy a explicar.

Las transformaciones están catalizadas (aceleran o modifican la velocidad de una reacción) por enzimas (en Fermenterra son las herramientas de inteligencia tradicional), aunque ambos procesos tienen dos etapas muy diferenciadas.

La primera es común a los dos: la glucosa es degradada por vía de la glucólisis produciendo dos moléculas de piruvato. Siguiendo con la analogía, es como si los obreros fueran a la cantera a coger piedras para convertirlas en ladrillos. Las piedras son la glucosa y, los ladrillos, el piruvato.

Ahora, con esos ladrillos pueden construir un montón de cosas diferentes (un chalé, un bloque de pisos, un auditorio…). En la segunda fase se produce la fermentación propiamente dicha: en el primer caso, la ácido-láctica, el piruvato se metaboliza en ácido láctico, mientras que en el segundo, la alcohólica, primero se metaboliza en acetaldehído (importante) y después en etanol.

6.4. EL GREMIO DE LOS AGRIDULCES

Ahora vamos a conocer otro gremio: el de los agridulces. Estos obreros están especializados en la fermentación acética, la que se encarga de transformar el alcohol en ácido acético. El alimento fermentado más importante es el vinagre.

No sé si te habrás dado cuenta, pero aquí ya ha habido un cambio. No partimos de glucosa para producir ácido acético, sino que partimos de etanol. Cuando los obreros del gremio de los achispados han terminado con la obra, si la exponemos al oxígeno, los obreros del gremio de los agridulces (bacterias del ácido acético que ya conoces) entran a trabajar y transforman el alcohol en acetaldehído, es decir, deshacen el trabajo de los achispados y lo transforman en ácido acético. ¡Ale, ya tenemos vinagre!

6.5. EL GREMIO DE LOS SOMBREREROS

Entramos en un nuevo sector obrero bastante diferente a los anteriores. Para empezar, los siguientes tres gremios forman parte de la Alianza Sólida. Esta alianza se creó porque, aunque los microorganismos y procesos se pueden diferenciar con la suficiente claridad como para formar su propio gremio, todos estos procesos se engloban en un trabajo general, la fermentación en estado sólido (o FES, aunque también puede aparecer como SSF, del inglés solid-state fermentation).

La Alianza Sólida se formó para agrupar a las fermentaciones que no eran lácticas, alcohólicas, acéticas ni otras del gremio mixto (que veremos después por encima). Más que nada por no llamarse «las otras».

Todas las fermentaciones en estado sólido tienen algunas características que las unen y a la vez las distinguen de las demás. La primera y la que les da el nombre es que se producen en ausencia de agua. Si te das cuenta, en todas las demás había un contenido medio-alto de agua. En la Alianza Sólida, en cambio, los microorganismos se inoculan en sustratos sólidos o semisólidos. Primero se extienden por la superficie y después penetran en el alimento degradándolo.

En las anteriores fermentaciones el foco estaba en los carbohidratos (partían de degradar azúcar principalmente). Sí, los agridulces también, porque en realidad su fermentación es una prolongación del trabajo de los achispados.

En las fermentaciones en estado sólido no sólo se degradan carbohidratos (incluidos los complejos, como los almidones), sino que también se predigieren las proteínas (sobre todo) y los lípidos. Una vez se inoculan los microorganismos y se crea el entorno selectivo, estos empiezan a reproducirse, segregando enzimas que van a ir degradando los sustratos en azúcares simples, aminoácidos y ácidos grasos. No sólo transforman los alimentos por completo, sino que resultan en unas características organolépticas únicas y muy atractivas.

Ahora nos vamos a centrar en su función alimentaria, pero cabe destacar que este tipo de procesos están siendo también utilizados en la producción de biocombustibles, enzimas hidrolíticas, bioplásticos, usos farmacéuticos, biorremediación, biodegradación de compuestos tóxicos, destoxificación de residuos agrícolas, biopesticidas y en muchas otras aplicaciones industriales.

En fermentación alimentaria los vamos a encontrar en la Alianza Sólida, que está formada por el gremio de los sombrereros, las herramientas de inteligencia tradicional y el gremio de los básicos.

Ahora sí, te presento al gremio de los sombrereros

Bueno, en realidad no necesitan mucha presentación, ya que lo sabes casi todo de ellos. Los obreros pertenecen al reino de los hongos y sus miembros son los encargados de fermentar el koji, el tempeh o el queso roquefort… ¡Los mohos! Sí, esta fermentación es la fermentación por mohos.

Cuando se inocula un moho en un sustrato (para hacer koji, tempeh o diferentes quesos), al crecer y multiplicarse va a producir muchas enzimas para degradar el alimento. No suelen trabajar solos, sino que a veces llaman a la confederación de gremios. En los quesos trabajan mano a mano con el gremio de los galácticos y, en otros, como el tempeh, al ser una fermentación más corta, el trabajo se centra casi con totalidad en la mano de obra de los sombrereros.

6.6. LAS HERRAMIENTAS DE INTELIGENCIA TRADICIONAL

¡Qué corto ha sido el apartado anterior!, ¿verdad? Esto es porque ya llevamos bastante libro y los conceptos empiezan a encajar como piezas de un gran puzle. ¡Qué satisfacción da cuando los puntos se unen! También es cierto que no he profundizado más porque el gremio de los sombrereros está extremadamente ligado con este nuevo sector obrero que ahora te voy a presentar. La línea de separación es tan fina en algunos casos que casi lo dejo en tus manos delimitarla.

Dicen que 2023 está siendo el año de la siguiente revolución tecnológica por el auge de las inteligencias artificiales. Esta nueva tecnología no es más que las herramientas con las que trabajamos, creadas por los humanos, que empiezan a funcionar de forma autónoma sin que tengamos que hacer nosotros todo el trabajo ni controlarlas en todo momento.

Ahora entramos en la revolución tecnológica de Fermenterra, donde las herramientas de los obreros (las enzimas) se independizan para reclamar su puesto protagonista. Aunque las hayan creado en algún gremio (en el de los sombrereros, principalmente), ellas se valen por sí solitas para hacer un montón de trabajos sin que nadie las dirija o controle.

Estas herramientas autónomas e independizadas de sus creadores son las herramientas de inteligencia tradicional y se encargan de la fermentación por reacciones enzimáticas.

Para que entiendas este proceso de emancipación, te voy a mostrar brevemente cómo lo aplicaríamos a la fermentación de la salsa de soja o shoyu, que seguro conoces de cuando vas a comer sushi, ¿verdad? Sí, la salsa de soja es un alimento fermentado. Bueno, no toda, la tradicional de siempre. La mayoría de las salsas de soja del supermercado no son más que imitaciones industriales: hidrolizan la soja (descomponen sus proteínas) y le añaden azúcar, sal, conservantes y mucho glutamato monosódico, el aditivo alimentario, no el umami natural presente en muchos fermentados. En la tercera parte te explico cómo distinguir la original de la imitación.

La forma tradicional de elaborar shoyu (explicada de forma muy rápida) es la siguiente: se remoja y se cuece la soja y se somete el trigo a un tratamiento térmico; se enfrían y se inoculan con las esporas de Aspergillus oryzae o Aspergillus sojae —⁠hay salsas muy parecidas, como el tamari, que sólo usan soja⁠—. Se fermenta a cierta temperatura, a cierta humedad y en presencia de oxígeno para crear el koji. Después se mezcla con una salmuera, que resulta en lo que se conoce como moromi. A continuación, se fermenta durante unos meses, en los que se dan tanto una serie de transformaciones enzimáticas como sucesiones de microorganismos (al estilo del chucrut). Al terminar, se filtra para obtener el líquido puro, se pasteuriza (casi siempre) para que no se siga desarrollando el sabor y se embotella.

¿Más o menos? En este proceso se aprecian dos partes diferenciadas: la primera, en la que se ha producido una fermentación en estado sólido por medio de un moho (un trabajo del gremio de los sombrereros), y la segunda parte, en líquido, donde se suceden un montón de procesos metabólicos fruto de la enorme cantidad de enzimas presentes, acompañados de diferentes sucesiones microbianas secundarias.

Una forma de acortar un poco todo el proceso consiste en utilizar koji de arroz, ya preparado con anterioridad, y añadirlo a la mezcla, en vez de inocular el moho en el sustrato. Entonces nos saltaríamos la fermentación por mohos (la primera parte) y directamente usaríamos las enzimas del koji (que tenemos guardado de otro momento) para que empiecen a degradar el sustrato elegido.

Esta es la esencia de las herramientas de inteligencia tradicional, aprovechar el trabajo del gremio de los sombrereros para usar esas enzimas en muchas otras fermentaciones. Se puede utilizar para hacer salsa de soja o, cambiando los sustratos y dejando volar nuestra imaginación, para crear fermentos tremendamente increíbles. Funcionan especialmente bien con sustratos proteicos como las legumbres, pero, y seguro que ya lo has recordado, se puede usar también para hacer garum y otras preparaciones de las que ya hemos hablado antes. Es cierto que muchos de estos procesos se pueden hacer en la actualidad añadiendo directamente enzimas industriales en vez de koji, pero, si no hay intervención de microorganismos en el proceso, no se considera fermentación.

Este tipo de fermentaciones se pueden hacer con una segunda fase líquida o sólida, como si fuera una pasta. Me gusta mucho el nombre que le dan a estas preparaciones Rich Shih y Jeremy Umansky, salsas amino y pastas amino. Amino viene de aminoácidos, porque una de las características más especiales de estas preparaciones es el umami que adquieren por la degradación de proteínas. Las pastas fermentadas según la fermentación por reacciones enzimáticas también son muy conocidas y utilizadas. Yo suelo decir que son como las pastillas de caldo saludables que todo el mundo debería probar. Su representante mundial más conocido, sin ninguna duda, no es otro que el miso.

Descubre… el miso

Cuenta una leyenda que, en el segundo día del decimosegundo mes lunar, Yamanokami, la diosa de las montañas, limpia y recuenta las montañas de su región. Debido a la importancia de dicho acontecimiento, se cree que en ese día tan señalado los humanos no deben visitar las montañas y que si alguien cocina sopa de miso en casa ese día y el olor se extiende a la calle, quien lo huela enfermará, ya que a la diosa Yamanokami no le gusta el olor de la sopa de miso durante ese día tan especial.

El miso es un alimento fermentado de origen japonés que se ha popularizado en todo el mundo gracias a su sabor y a su aroma con un umami inigualable. Es un ingrediente esencial de la gastronomía japonesa; se prepara con soja, sal y koji, aunque se pueden utilizar muchos otros cereales y legumbres. Principalmente se emplea, por su intenso y complejo sabor, como condimento en múltiples preparaciones, en la sopa de miso, para adobar carnes o para preparar vinagretas. Es un potenciador de sabor capaz de transformar cualquier plato.

Su elaboración se lleva a cabo en dos etapas: en la primera se produce la inoculación de un moho, como Aspergillus oryzae, en un sustrato como el arroz, la cebada o la propia soja para crear el koji, y la segunda etapa consiste en una segunda fermentación, ya que al añadir el koji a una mezcla de sal y soja (o cualquier otra legumbre), se producen una gran cantidad de reacciones enzimáticas que rompen las proteínas y degradan el sustrato. En los primeros meses de esta segunda fermentación se han llegado a contabilizar más de ochocientas cepas de bacterias y levaduras, cuyo número va disminuyendo considerablemente durante la fermentación, que puede durar más de tres años. La diversidad de la comunidad microbiana presente en el miso es fundamental para el desarrollo de su sabor, su textura y su perfil nutricional únicos.

Existen muchas variedades de miso, que aportan sabores y aromas singulares. El porcentaje de sal, el tipo de koji, la cepa de moho utilizada, el tiempo de fermentación, la temperatura, el sustrato…, todo ello hace que cada miso sea único: el muji miso utiliza koji de cebada; el aka miso, también conocido como miso rojo, de soja y arroz; el hatcho miso compuesto sólo por soja; en el genmai miso se usa koji de arroz integral, o el shiro miso o miso blanco, de corta fermentación y un gran porcentaje de koji de arroz blanco. Por lo general, los diversos tipos de miso se pueden dividir en dos según el tiempo de fermentación y la proporción en sus ingredientes, aunque se pueden subdividir en muchos más: el rápido o dulce —⁠con una proporción mayor de koji, menor de sal y mayor temperatura⁠— y el lento o salado, con una proporción menor de koji, mayor de sal y menor temperatura. El miso, a su vez, se puede emplear para elaborar una fermentación rápida de vegetales, en un proceso que se denomina misozuke.

Se cree que la historia del miso se remonta a China, alrededor del año 600 a. e. c. o incluso antes. El primer registro sobre la fermentación de soja se encuentra en el diccionario chino Shuo-wen Chiehtzu, de Hsu Shen, alrededor del año 121, como «un producto obtenido al fermentar y madurar los granos de forma natural en una habitación oscura». Se cree que fue introducido en Japón poco antes de la llegada del budismo, en el siglo VII. Fermentos similares al miso son conocidos como chiang en China (aunque actualmente ese nombre se utiliza para varias fermentaciones muy diferentes), tauco en Indonesia, doenjang en Corea o tausi en Filipinas, pero cada uno con sus diferencias y peculiaridades.

El miso se considera un alimento funcional de alto valor nutritivo. Obtiene sus potenciales beneficios de la soja, su ingrediente principal, y es una fuente rica en proteínas, lípidos poliinsaturados, vitamina E, lecitinas, saponinas, isoflavonas y otros nutrientes muy biodisponibles. Durante el proceso de fermentación, las proteínas se hidrolizan, liberando péptidos de cadena corta con numerosos beneficios. En una revisión de estudios sobre las propiedades del consumo de miso se encontró que, además de su valor nutricional, su consumo se relacionaba con efectos antidiabéticos, antioxidantes, reguladores del colesterol, antiinflamatorios, antiobesidad, anticancerígenos y antihipertensivos.

Asimismo, en otros estudios observacionales se concluyó que el consumo de productos fermentados derivados de la soja, como el miso, estaba relacionado con un riesgo de mortalidad más bajo y que la ingesta de sopa de miso se asociaba con menos síntomas de reflujo gastroesofágico y dispepsia funcional. De momento no se han realizado estudios controlados en humanos con el miso, por lo que se necesita más evidencia científica para poder comprobar su valor real.

En modelos animales se ha observado en varios estudios que el consumo de miso ejerce un efecto protector de la mucosa intestinal frente a las radiaciones. Se vio que las ratas que consumían miso eran capaces de eliminar los compuestos radiactivos de su cuerpo con mayor rapidez que los animales que no lo habían comido. Estas investigaciones estuvieron incentivadas al observar que, después de los bombardeos atómicos de Hiroshima y Nagasaki, los trabajadores de la planta de miso sufrieron menos daño por radiación. Cómo se produce esto y sus mecanismos de acción de momento se desconoce, pero lo que está claro es que este saludable potenciador de sabor es, sin duda, muy interesante para tenerlo en cuenta en nuestra alimentación.

6.7. EL GREMIO DE LOS BÁSICOS

Este gremio seguro que te suena. Así como los galácticos y los agridulces bajaban el pH para crear un entorno selectivo ácido, el gremio de los básicos hace todo lo contrario, suben el pH, a veces hasta 8 o 9, para crear un ambiente básico o alcalino. Esto provoca que el entorno también se vuelva bastante poco amigable para los microorganismos patógenos y los obreros pueden trabajar tranquilos.

Al pertenecer a la Alianza Sólida, muchas veces se confunden con las fermentaciones por mohos, pero nada más lejos de la realidad. Estamos hablando de las fermentaciones alcalinas, cuyos máximos representantes y su fermento más famoso ya conoces muy bien: los Bacillus y el natto.

Estas bacterias trabajan muy bien las legumbres y las semillas (en el ogiri se usan pepitas de melón o semillas de sésamo, por ejemplo), porque también producen enzimas proteasas que transforman las proteínas en péptidos, aminoácidos y amoníaco. También degradan los carbohidratos complejos y eliminan los antinutrientes y las sustancias tóxicas de las legumbres crudas, volviéndolas no sólo comestibles, sino muy nutritivas.

Sí, sé que suena bastante raro, y para muchos occidentales lo es. El aroma es nuevo, fuerte y bastante pungente. Como muchos otros olores y sabores, es un gusto adquirido.

En Asia, aparte del natto, destacan fermentos como axone, pepok, thua nao, kinema o cheonggukjang, y en el continente africano, dawadawa, ogiri, iru, soumbala, kawal, owoh, ugba y muchos otros. Hay cientos de referencias diferentes en muchas regiones del mundo, pero aun así las fermentaciones alcalinas son, sin duda, las grandes desconocidas. Estoy convencido de que en los próximos años cada vez escucharemos más de ellas, ya que constituyen un mundo enorme y muy interesante.

Los microorganismos que aparecen en este gremio son en su mayoría diferentes variaciones o cepas de Bacillus subtilis, aunque al ser un tipo de fermentación tan diversa y arraigada a la geografía de regiones tan distintas, también aparecen otras especies como B. cereus, B. megaterium, B. endophyticus, B. licheniformis…, o de otros géneros como Paenibacillus polymyxa o Lysinibacillus sphaericus. Cabe destacar que algunos de estos microorganismos tienen cepas que se comercializan como probióticas, por lo que sin duda estas fermentaciones son todavía más interesantes.

6.8. EL GREMIO MIXTO

Llegando casi al final del recorrido por los gremios de Fermenterra te presento al gremio mixto, en el que en esencia van a parar todas las fermentaciones y los procesos metabólicos que, aunque son importantes, no son tan abundantes como para tener un gremio propio. Más o menos como ocurre en el Congreso de los Diputados, donde los que no consiguen suficientes escaños para crear un grupo parlamentario propio se agrupan en un grupo mixto.

A este gremio pertenece la agrupación de los malotes, formada por diversas bacterias ácido-lácticas que se encargan de la fermentación maloláctica. Su objetivo es bien sencillo: convertir el ácido málico que aparece en muchas frutas en ácido láctico. Pero ¿dónde los encontramos? Trabajando como invitados en los trabajos de los achispados, esto es, en las fermentaciones alcohólicas.

También está la agrupación de los apropiados, formada por bacterias del género Propionibacterium, que se encargan de la fermentación propiónica. El objetivo de estos obreros es producir ácido propiónico principalmente partiendo de ácido láctico. Se encuentran en algunos quesos.

Y ya para terminar también está la agrupación de los singremio, en la que se unen los obreros que trabajan fermentaciones y procesos metabólicos muy minoritarios, aunque no por ello menos importantes, en la fermentación alimentaria. Están los de la fermentación del ácido cítrico, producida por algunos mohos (Aspergillus luchuensis var. awamori), pero también encontramos bacterias ácido-lácticas, que usan el ácido cítrico como sustrato para producir ácido láctico, etanol o acetato, entre otros productos finales. La fermentación butírica realizada por algunas bacterias (muy importante en la putrefacción de alimentos, pero casi irrelevante en la fermentación alimentaria, aunque aparece en el queso parmesano) y una infinidad de procesos metabólicos unidos intrínsecamente a microorganismos muy concretos (los autónomos de la fermentación) generan que las fermentaciones sean unos procesos de una riqueza inigualable.

Figura 6.1. Fermentaciones en Fermenterra.

Fuente: elaboración propia.

6.9. LA CONFEDERACIÓN DE GREMIOS

Hemos llegado a la última parte y, tengo que reconocer, que es mi favorita, pues en ella se unen todos los puntos y se aprecia cómo el mundo de los alimentos fermentados, al igual que nuestro mundo y todo lo que nos rodea, está conectado.

Cada alimento fermentado es único y cada microorganismo tiene un papel diferente en el procesado de estos alimentos, lo cual provoca que todos y cada uno de ellos tengan unas características nutricionales y organolépticas únicas. Pero aún hay más: como la unión hace la fuerza, en muchas fermentaciones los obreros se unen, ayudan y protegen: galácticos con achispados (kéfir), achispados con agridulces (kombucha)…, y todas las combinaciones habidas y por haber.

En casi todas las fermentaciones hay algún tipo de colaboración. Cuando tenemos una microbiota central, es decir, un gremio muy predominante, aunque haya otros gremios haciendo una visita ocasional, no cambia el tipo de fermentación. Esto es, si tenemos una fermentación en la que los achispados hacen el 90 % del trabajo y vienen los malotes y algún singremio a echar una mano, la fermentación es de tipo alcohólico (este ejemplo podría representar la fermentación del vino).

Existen otras fermentaciones en las que sí o sí intervienen varios gremios a la vez de forma igualitaria y simbiótica, las cuales se denominan fermentaciones mixtas. Tanto en el kéfir de leche como en el de agua se produce una fermentación láctica, un poco de fermentación alcohólica y un poco de fermentación acética. Es más, en algunos casos, el ecosistema es tan perfecto que los diferentes gremios se necesitan permanentemente en una simbiosis en la que todos los microorganismos interactúan entre sí, como es el caso de la kombucha. Algo parecido a lo que pasaba con las dos bacterias del yogur, pero con gremios diferentes enteros.

No quiero entrar en detalle, pero te voy a explicar este dibujito que te muestro para que veas sólo la punta del iceberg de la fermentación de la kombucha. Aquí sólo aparecen representados los procesos básicos y principales, pero se producen muchos otros procesos secundarios que hacen que la variedad de ácidos orgánicos finales en esta fermentación sea realmente única en el mundo. Si tenemos en mente la imagen de cómo funciona una colmena, donde cada grupo de abejas tiene su función, donde unas dependen de las otras para sobrevivir, podemos visualizar cómo es el funcionamiento del ecosistema de una kombucha.

Figura 6.2. Fermentación de kombucha.

Fuente: elaboración propia a partir de Canva.

Para empezar a elaborar kombucha se parte de tres elementos: té, azúcar e iniciador (SCOBY más kombucha). Cuando se mezclan, se producen una serie de procesos. Primero, unas levaduras «cortan», gracias a la enzima invertasa, el azúcar (sacarosa) en monosacáridos: glucosa y fructosa. Unas bacterias (las ácido-acéticas), utilizando esta glucosa, empiezan a tejer una pared de celulosa en la superficie (el SCOBY), reduciendo parcialmente la entrada de oxígeno. Por ello, las levaduras se animan y empiezan a trabajar con más energía produciendo alcohol. A su vez, las bacterias cogen este etanol y lo transforman en ácido acético. Al mismo tiempo, otras bacterias empiezan a producir, a partir de glucosa, ácidos glucónico y glucorónico.

Así es como la sacarosa (el azúcar) inicial se transforma, por medio de este consorcio de microorganismos que trabajan juntos, en ácido acético, otros ácidos orgánicos, un SCOBY nuevecito, CO₂ y un poco de etanol residual. En la primera fermentación, el alcohol es casi inexistente, entre un 0,1 y 0,4 % según los estudios. Pero en la segunda, que es cuando se le añaden sabores y se gasifica en botella, puede subir un poco más, aunque casi nunca por encima del 1,2 %, que es el límite en España para las bebidas sin alcohol.

Por rizar el rizo, en este ejemplo se observa la interacción del gremio de los achispados y de los agridulces, pero, si se analiza la celulosa del SCOBY, también aparecen algunos lactobacilos. No se sabe muy bien cuál es su función, ya que sólo en el líquido de algunas pocas kombuchas ya fermentadas aparecen bacterias ácido-lácticas en su composición. Sin embargo, en los SCOBY aparecen siempre. Y si es así, es porque algo harán, ¿no?

Si hay una constante en todos los nuevos estudios que van apareciendo sobre las interacciones y los procesos metabólicos que ocurren en la fermentación de la kombucha, es que hay tantos procesos, son tan diversos y tan únicos que queda mucho por descubrir todavía. ¡Es fascinante el ecosistema que se puede crear en un simple bote!

Examen para nota

¿Qué pensabas?, ¿que después de toda esta chapa no te iba a hacer un pequeño control para ver si relacionas bien los conceptos? Tranquilo, que es muy fácil, te lo prometo. No te preocupes. Soy consciente de que es mucha información de golpe, pero vas a comprobar cómo todo esto que te he explicado hasta ahora (aunque sólo lo recuerdes por encima), podrás aplicarlo a un montón de situaciones cotidianas, con pensamiento crítico y tomando las decisiones que consideres correctas en todo momento.

Digamos que estás navegando por las redes sociales y, como has buscado en Google algo sobre fermentación, te aparece este anuncio: «Taller de bebidas probióticas» (o bebidas «enzimáticas»). Clicas, porque te ha suscitado bastante curiosidad, y en la descripción se puede leer lo siguiente: «Aprende a hacer gaseosas espumosas y probióticas con tan sólo ingredientes naturales de tu casa. Vas a necesitar fruta natural ecológica, un poco de azúcar para alimentar a los probióticos beneficiosos y agua. Se hablará sobre el tepache de piña, el ginger bug, el fly de boniato, el kvass de frutas y muchas otras bebidas con probióticos para cuidar la salud de tus hijos y de toda tu familia, y sanar tu intestino cuidando de tu microbiota».

¡Suena interesante!, ¿verdad? Es cierto que aún no he entrado en el tema de los probióticos —⁠¡ya voy, ya voy!⁠—, así que si no te ha sonado un poco raro el uso del término probiótico en este anuncio de una forma tan insistente (algo muy habitual), no te lo voy a tener en cuenta. En cuanto terminemos este capítulo, te vas a cansar de leer sobre los probióticos. Bueno, espero que no te hartes, que voy a intentar ser lo más claro y conciso posible.

Lo que me interesa del análisis de esta publicidad es que, con los datos que se proporcionan, tú sepas, más o menos, sin tener que investigar, cuál es el gremio predominante de dichas fermentaciones para saber si es lo que estás buscando en ese momento concreto, o no, sin necesitar que nadie te diga o venda nada. En estos momentos tú ya tienes las herramientas necesarias para ser autosuficiente.

Venga, ¡analicémoslo! ¿Qué gremio es el principal, así de primeras, con los datos que tenemos en esta descripción?

¿No?

Te doy una pista: todas esas fermentaciones parten de una fruta o raíces, se les añade azúcar y se producen por fermentación espontánea (sin usar ningún iniciador específico, únicamente la propia piel de la fruta).

Si los alces se dieron cuenta, nosotros también, ¿no?

Seguro que has acertado. El gremio principal en todos estos procesos es el de los achispados, es decir, se trata de una fermentación alcohólica de cajón. Fermentación natural significa con las levaduras presentes en la fruta y en su entorno (ni nódulos de kéfir, ni SCOBY de kombucha, ni suero…). Natural significa levaduras comiéndose el azúcar y dando como resultado alcohol y CO₂ (¡burbujas naturales!). Sí, es cierto que en el caso de alguno de estos fermentos aparecen otros microorganismos de otros gremios, como los galácticos. De hecho, se están estudiando algunas cepas de bacterias ácido-lácticas aisladas de algunos de estos fermentos por si tuvieran propiedades probióticas. Entonces, ¿cuál es el problema? Que son bebidas alcohólicas en mayor o menor grado, por lo que eso de «cuidar tu microbiota» bebiendo alcohol…, y ya dárselo a tus hijos, a tu mujer embarazada o a tu madre que padece una enfermedad autoinmune… Pero ¿cuánto alcohol hay en general? Es complicado saberlo a ojo, ya que las cepas concretas de levaduras varían mucho en su capacidad de producir alcohol. Sí, las especies son las mismas, pero la capacidad de producir alcohol entre las diferentes cepas varía mucho.

Hay quien dice que las levaduras salvajes no pueden producir una graduación alta, pero eso es mentira, es completamente falso. Te prometo que en casa se pueden elaborar verdaderos licores con levaduras naturales. No hace falta que te toque la lotería de encontrarte una cepa que produzca mucho alcohol; si quieres experimentar, bajo tu propia responsabilidad, es bastante fácil lograr graduaciones altas con fermentaciones anaeróbicas de flores, como las de saúco —⁠el champán de saúco se llama así por algo⁠— o pétalos de rosa.

Sí, es cierto que por norma general el alcohol suele ser relativamente bajo, entre 1 y 4°. El límite para que una bebida comercial se clasifique como alcohólica está en casi todo el mundo en 0,5°, aunque en España está en 1,2°. Estas bebidas la mayoría lo superan.

Y si se elaboran sin oxígeno, puede subir muchísimo más la graduación alcohólica (hasta 20° si la cepa predominante tiene esa capacidad). Sin embargo, se suelen hacer tapando el recipiente sólo con una servilleta, por lo que entra oxígeno a la fermentación…

Pero sigamos con el examen. ¿Qué gremio entra en juego cuando hay alcohol y el fermento está expuesto al aire?

Esta pregunta es fácil, ¿no?

¡Exacto!, el gremio de los agridulces, encargados de llevar a cabo una fermentación acética (por cierto, en las bacterias del ácido acético hay muy pocas cepas que se estén estudiando como probióticas). En consecuencia, tenemos una bebida en la que al principio de la fermentación hay mucho azúcar, en la mitad del proceso mucho alcohol y al final es casi vinagre. Fíjate en el gráfico 6.1.

No es nada exacto ni científico. Es sólo para que entiendas el razonamiento de una forma visual.

Cuando elaboramos este tipo de bebidas —como persona adulta y consciente de lo que estás haciendo, las puedes hacer si te da la gana⁠—, lo ideal sería buscar su punto menos alcohólico. Mediante el gráfico 6.1 te voy a explicar cómo hacerlo y, mejor todavía, después, voy a darte dos trucos para que la graduación alcohólica sea casi inexistente.

Lo que buscamos en esta fermentación es que tenga cuanto menos alcohol mejor. Bueno, es lo que yo busco; si tú quieres otra cosa, adelante. Esto se puede conseguir de dos maneras: fermentando poco o fermentando mucho. De la primera forma tenemos un problema, hay muchísimo azúcar libre (y no es que sea muy saludable precisamente…). Y de la segunda va a saber a vinagre y será imbebible. A alguien le gustará, pero será un poco fuerte y puede que incluso agresivo para el estómago (en función de la cantidad que bebas y de cómo tengas las mucosas).

Gráfico 6.1. Evolución del azúcar, el alcohol y el ácido acético.

Fuente: elaboración propia.

El punto perfecto para la recolección es cuando está llegando al final de la fermentación, está ácido, pero todavía está rico. Un poco como el sabor de una kombucha bien fermentada. De esta forma, tenemos poco azúcar y poco alcohol y, si ajustamos la cantidad de azúcar de la receta a la baja, mucho mejor.

Mejor, sí. Mucho mejor. Sin embargo, a mí lo de no tener el control sobre los microorganismos que hay y no saber cuánto alcohol va a tener la bebida final no me hace ninguna gracia. Que sí, que seguramente sea muy poco…, pero puede que no. Y no me gusta no saberlo y no quiero arriesgarme.

Un trucazo

Una forma de bajar radicalmente el alcohol (y, ya te adelanto, aumentar el potencial probiótico) consiste en utilizar suero de kéfir de leche o echar unos nódulos de kéfir de agua. De esta manera, en vez de dejar que las levaduras naturales fermenten el azúcar, nosotros dirigimos la fermentación desde el principio e introducimos los microorganismos que sabemos nos van a dar una bebida muy rica, pero casi sin alcohol (la graduación es parecida a la de una kombucha en primera fermentación, si se hace destapado).

Esto se puede aplicar al ginger bug (aunque no es necesario hacer el bug, con rallar jengibre es suficiente; por cierto, si no sabes qué es, también se conoce como cerveza de jengibre), al fly de boniato y a todas las sodas fermentadas de forma natural. Porque, sí, son naturales…, naturalmente algo alcohólicas.

Terminamos el examen

Que sea natural no significa necesariamente que sea saludable. Creo que esto es bastante obvio y no estoy diciendo nada nuevo. Lo bueno de la ciencia es conocer qué hay detrás de todos estos procesos. Si yo, como persona adulta, responsable y sin patologías, bebo tepache de forma puntual, pues me encanta y lo disfruto, pero no se me ocurriría nunca dárselo a un niño o a una embarazada, por muy natural, tradicional y ecológico que sea.

El problema de los anuncios de «talleres de bebidas probióticas» reside en el nombre. Probiótico implica un beneficio directo para la salud de las personas unido a cepas concretas de microorganismos y eso puede inducir al error. (Pero ahora, como ya eres todo un experto, no te va a pasar). Es una pena que, intentando hacer algo positivo por nuestra salud y la de nuestros seres queridos, lleguemos a hacer algo perjudicial por puro desconocimiento. ¡Información al poder! Probiótico es medicina. Hay muchos casos en los que un alimento puede tener un uso terapeútico (ya lo decía Hipócrates), pero para eso hay que conocer qué alimento, por qué, en qué cantidad, cuándo y para quién.

Para concluir el examen, quiero puntualizar que los supuestos (o potenciales) beneficios de algunas cepas de lactobacilos no identificadas (que efectivamente también aparecen en muchas de estas fermentaciones, como en el tepache), que incluso si se aislaran podrían tener un potencial probiótico, no compensan el alcohol que puedan llevar estas bebidas. Es como recomendar una copita de vino porque tiene resveratrol, es antioxidante y bueno para la salud cardiovascular.

Si elaboras y bebes este tipo de fermentaciones, que sea porque eres una persona adulta, conoces lo que estás consumiendo, te gusta y lo disfrutas bajo tu propia responsabilidad, no porque te lo han vendido por sus supuestas propiedades medicinales, probióticas o terapéuticas.

6.10. OBJETIVO: CONSERVAR LOS ALIMENTOS

Hemos visto que desde el principio de la historia de los fermentos uno de los principales motivos por el que se empezó a fermentar fue para que los alimentos se conservaran. Esto resulta relevante en las fermentaciones lácticas, alcohólicas, acéticas y algunas mixtas, en las que los ácidos láctico y acético o el alcohol hacen de conservantes. Además, en la fermentación se crean unos ambientes que, además de tener un pH extremo, poseen otras características que ayudan a la conservación evitando la contaminación con patógenos como la sal y, por otra parte, multitud de subproductos de la fermentación actúan como antimicrobianos y bactericidas.

Sin embargo, también hemos visto que la fermentación no era el único método de conserva. El secado es uno de los más antiguos, junto con la salazón o el curado, el ahumado y la conservación en vinagre o encurtido. Casi seguro que hay procesos de fermentación que surgieron como errores de cálculo cuando se intentaban curar alimentos como los pescados o encurtir verduras.

También se conservaban alimentos en proporciones muy altas de azúcar, ya que ello puede tener un efecto antiséptico (como las mermeladas) o de grasa, que repele el agua y aísla el alimento del oxígeno ambiental.

Más adelante, nuestros antepasados se dieron cuenta de que si envasaban los alimentos, los cerraban herméticamente y los calentaban, también se conservaban, aunque con ciertos riesgos —⁠de botulismo, principalmente⁠—. Fermentar es muchísimo más seguro que realizar conservas caseras. A continuación, llegó la refrigeración y la congelación aplicando el frío y, ya en el siglo pasado, se empezaron a utilizar otras técnicas como la liofilización, la irradiación, la modificación de la atmósfera (así es como se conservan las bolsas de ensalada del supermercado) o la utilización de conservantes y aditivos alimentarios.

Todo esto son técnicas de conservación, es decir, sólo prolongan la vida útil de los alimentos, no mejoran las propiedades de estos tal y como hace la fermentación, sino más bien lo contrario, por eso es muy importante saber distinguir la fermentación de otras técnicas de conservación.

Aunque todas ellas cumplan el cometido de conservar, sólo la fermentación tiene todo ese batallón de propiedades y beneficios que hacen que los alimentos se vuelvan más interesantes. Distinguir un fermentado de un alimento congelado no es muy complicado. Pero ¿y un fermentado de un encurtido?, ¿o de una salazón?, ¿o de una conserva casera?, ¿o de las imitaciones industriales? A continuación, te voy a detallar los puntos clave para que no te líes.

Que no te engañen con los encurtidos

Reconozco que he sido un poco sensacionalista con el título. No te van a engañar diciendo algo como «¡Compra este chucrut fermentado!» y te van a dar un encurtido a cambio. Es todo mucho más sutil. Bueno, es frecuente leer que es bueno comer pepinillos porque tienen probióticos, pero no es culpa del etiquetado, sino de quien lo escribe. Tranquilo, es muy sencillo. No vas a necesitar que nadie te recomiende nada (ni yo) porque vas a saber qué estás comprando y consumiendo en cada momento.

El principal problema de esta confusión deriva de que a menudo se emplea la palabra encurtido no sólo para las conservas en vinagre, sino también para los vegetales lactofermentados (conservados en una salmuera —⁠agua y sal⁠—) y otras preparaciones ácidas, y no sólo a nivel de calle, sino también oficial. Esto es así porque en inglés la palabra pickle se utiliza indistintamente para el proceso de encurtir y fermentar, aunque cada vez más se empieza a especificar.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura dice que hay dos métodos de conservar bajando el pH: por medio de una fermentación láctica o adicionando vinagre (ambos dentro del término encurtido o pickle). Pero también existen variaciones que todavía lían más la manta. Por ejemplo, en el Código Alimentario Argentino, se definen como alimentos que primero pasan por una fermentación láctica y después se conservan en vinagre; en el Código Alimentario Español, también se unen los dos procesos en una misma definición, y, en el Codex Alimentarius, por si fuera poco, se añaden a la definición «los vegetales aderezados con condimentos» y otras puntualizaciones que terminan por hacer que sea un cacao tremendo saber de qué se está hablando.

En conclusión, que tenemos un montón de alimentos diferentes que no se parecen en nada pero están unidos bajo un mismo término: encurtido. Sin embargo, hay una luz al final del túnel. La Real Academia Española define encurtir como «Hacer que ciertos frutos o legumbres tomen el sabor del vinagre y se conserven mucho tiempo teniéndolos en este líquido». ¡Mil gracias, Academia! Si no llega a ser por ti, mi justificación sería bastante menos convincente.

Un alimento (vegetal) lactofermentado es aquel que ha pasado por una fermentación láctica. De eso ya eres bastante experto. También hemos visto que, aparte de conservarse por el ácido láctico, estos alimentos han pasado por una transformación. Además, si están sin pasteurizar, son alimentos fermentados vivos con microorganismos que, algunos, incluso pueden llegar a tener cierto potencial probiótico.

Si vas al supermercado y miras un bote de chucrut, pepinillos o aceitunas, verás que entre sus ingredientes aparece el vinagre. En algunos chucruts se indica vino blanco y, en algunas aceitunas, ácido láctico. Además, se les suele adicionar bastante azúcar y, lo más importante de todo, se conservan porque están en un medio ácido (por el ácido acético del vinagre u otros ácidos añadidos), no porque hayan pasado por una fermentación.

El alimento en sí no pasa por una transformación. Esa predigestión de la que vengo hablando en todo el libro no existe en los encurtidos. Aunque el vinagre en sí es un alimento fermentado, los encurtidos se elaboran con versiones pasteurizadas. Es más, si lo hicieras casero con vinagre sin pasteurizar, los microorganismos del vinagre (bacterias ácido-acéticas) no tienen nada que ver con los microorganismos de los lactofermentados (bacterias ácido-lácticas).

Los encurtidos, es decir, las conservas en vinagre, también se mezclan (a nivel de terminología) en muchas regiones con los escabeches. ¡Qué lío!, lo sé. Un escabeche en frío sería casi lo mismo que un encurtido tal y como lo acabo de explicar, mientras que un escabeche en caliente (que es lo que se suele considerar escabeche en casi todo el mundo) consiste en cocinar un alimento en vinagre. Además, los escabeches también suelen tener aceite, vino y muchos condimentos.

Tenemos los lactofermentados en salmuera, los encurtidos en vinagre crudo y el escabeche cocinado en vinagre.

Algo positivo que tienen los encurtidos (en comparación con los fermentados, y no entro en si son saludables o no, que habría que ver en cada caso), y una de las razones por las que son los más utilizados en la industria alimentaria, es que son más estables en el tiempo (aguantan muy bien), muy rápidos de preparar y, además, muy consistentes (a diferencia de los lactofermentados, que, al ser los microorganismos los que llevan a cabo el proceso, pueden tener ligeras variaciones en sabor y textura entre diferentes tandas, lo cual no es deseable para la industria).

En resumen, los lactofermentados pasan por una transformación, son alimentos vivos con potenciales beneficios y puede haber ligeras diferencias entre los lotes. Los encurtidos, en cambio, sólo se conservan (no se transforman), son alimentos inertes y hay que revisar el etiquetado para ver si son saludables, pero son muy estables y se conservan sin apenas modificaciones en el tiempo.

Sinceramente, con lo fácil que es fermentar vegetales, a no ser que quieras hacer una receta concreta que requiera un encurtido (hay recetas que están muy ricas y que no se pueden «versionar» por medio de la fermentación), no le veo mucho sentido a encurtir en casa.

Además, el abanico de sabores que se crea por medio de la fermentación no tiene nada que ver con ese sabor «monótono» que resulta de encurtir (de forma general, está claro que se pueden usar vinagres únicos e ingredientes originales, pero, a nivel casero, que es lo que aquí nos interesa, la experiencia culinaria va a ser infinitamente superior con un fermentado que con un encurtido).

Un punto entremedio, made in Valencia

Una tarde de sábado estaba hablando de mis frikadas fermentistas con mi amigo Vicent, que es de Oliva, un pueblo de Valencia, y me dice: «¡Pero si eso que haces tú es la salmorra que hacen en mi pueblo de toda la vida!». A lo que yo le contesté: «Seguro que sí, es algo muy tradicional».

Ya hemos visto que los encurtidos y los fermentados llevan con nosotros desde hace miles de años. En algunos lugares se ha perdido la costumbre de crear estos alimentos, pero en otros se ha conservado.

Otro día, mi amigo Vicent me invitó a un picoteo en su casa y me dio a probar la famosa salmorra de su pueblo. Yo tenía mucha curiosidad. Por lo que me comentaba parecía un fermentado, pero también añadían algo de vinagre. La verdad es que estaba buenísima, las cosas como son. Eran pimientos enteros, tomates verdes y alficoces (también llamados cohombros; se asemejan a los pepinos, pero son de la familia del melón, muy curioso). Parecía sin duda un fermentado, pero había algo que, o mi amigo no se había enterado muy bien de cómo iba, o era diferente en el proceso de fermentación.

A la mañana siguiente me fui a una preciosa librería con cafetería que hay cerca de mi casa a tomarme una infusión y preguntar por libros de cocina valenciana. Encontré un par y ambos dedicaban bastantes páginas a hablar de salazones, salmueras y encurtidos. De los primeros y los terceros, nada nuevo. Pero la salmuera, es decir, la salmorra del pueblo de mi amigo, sí tenía una peculiaridad, por eso había algo que no me cuadraba. ¡Mi amigo tenía razón!

La salmorra se hace con agua y sal, como una salmuera común, pero se acidifica desde un primer momento con un poco de vinagre, con la finalidad de acelerar el proceso de acidificación y para que tenga un sabor más fuerte, pero todavía dejando espacio para que ciertos microorganismos (del gremio de los galácticos) entren y se pongan a trabajar. Se hace una fermentación-encurtido de unos cuatro días. No es una fermentación completa ni un encurtido como tal, sino un proceso a caballo entre los dos mundos en el que se mezcla ácido acético con ácido láctico, unido a la cultura y las raíces de la Comunidad Valenciana.

Como la vida, la fermentación es un mundo que, aunque intentemos encuadrarlo en clasificaciones, siempre va a tener un precioso arcoíris de posibilidades que no necesariamente tienen que encajar a la perfección. Esto también pasa con el chucrut en algunas regiones de Alemania. Como fermentado, el chucrut sólo lleva col y sal, pero, como encurtido, col, sal y vinagre o vino blanco (que, por medio de la fermentación acética, termina transformándose en vinagre). Pero en algunas regiones inician la fermentación con un poco de vino blanco, por lo que pasa como con la salmorra valenciana. Ese vino se va a terminar convirtiendo en vinagre, el producto final va a ser más ácido y la fermentación será más corta, pero aún se producirá. Es muy importante conocer el binarismo lactofermentado-encurtido como base, pero siendo muy consciente de que entre ellos hay todo un abanico de posibilidades.

Lo «contrario» a encurtir

Si hemos visto que el proceso de conservación en un medio ácido, pero sin transformación, es encurtir (versus fermentar), hay una relación similar en el otro polo del espectro del pH. Lo contrario a una fermentación láctica, que baja el pH, es una fermentación alcalina, que sube el pH. Así como se puede encurtir bajando mucho el pH del medio, también se puede hacer un proceso muy curioso subiendo mucho el pH, sin que se produzca una fermentación como tal.

Cuenta una leyenda que un hombre se había enamorado perdidamente de una mujer y buscaba impresionarla con algún regalo especial, así que decidió dejar unos huevos de pato en su jardín como muestra de su afecto —⁠sí, yo también creo que habría sido más romántico un ramo de rosas, pero si le gustaban los huevos de pato…⁠—. Sin embargo, la mujer no se percató de la presencia de los huevos —⁠normal, a mí me dejan unos huevos en el jardín y como no lleven una tarjeta-regalo con algo bonito escrito, tampoco me entero⁠—. Transcurrido un tiempo, esta mujer estaba haciendo limpieza en su jardín cuando se encontró los huevos debajo de un montón de ceniza, al lado de la barbacoa. A pesar de que ya estaban «podridos», decidió probarlos —⁠¡qué aventurera esta señora!, ni de lejos pruebo yo unos huevos podridos que me encuentro en el jardín⁠— y, para su sorpresa, descubrió que los huevos tenían un sabor agradable.

Este inesperado hallazgo dio origen a uno de los manjares más exquisitos de la gastronomía china: los huevos centenarios.

Tienen otros muchos nombres, pero se suelen conocer por huevos centenarios, huevos milenarios o pidan. Son tradicionales de China y otros países asiáticos desde hace cientos de años y están considerados una verdadera delicatessen.

Se conservan en una mezcla de ceniza, arcilla, sal y cal. Con estos ingredientes, se prepara una masa muy alcalina (hay que usar protección para no quemarse la piel) que se utiliza para envolverlos. Una vez cubiertos, se guardan de meses a años (de ahí su nombre, pero mínimo cien días) y el elevado pH (8,9) de la mezcla es lo que provoca que estos huevos se conserven y que paulatinamente se vayan transformando hasta dar lugar a unos huevos con clara marrón y yema verdosa, con un fuerte y penetrante aroma sulfuroso.

Hoy en día se siguen elaborando, pero con una receta un poco más sencilla y bastante más segura: sosa cáustica de grado alimentario (que también se usa en España para desamargar las aceitunas antes de fermentarlas) y sal. Realmente, el proceso que sucede dentro es químico (todo es química en este mundo, pero no me malinterpretes, me refiero a que no hay casi microorganismos guiando el proceso). El hidróxido de sodio rompe las proteínas y se gelatinizan en combinación con el agua.

Aunque no hay fermentación, hay estudios donde se dice que se pueden encontrar unas pocas cepas de Bacillus en algunas de estas preparaciones, aunque no en todas. El color oscuro viene de la reacción de Maillard, que es acelerada por el ambiente alcalino (un poco como cuando se te quema la tostada). Sin duda, un alimento interesante donde los haya, ¿te animarías a probarlos?

Los curados o las salazones

¿Qué pasa cuando a la preparación —de cualquier sustrato⁠— se le aumenta mucho la sal? Que llega un punto en el que hasta los microorganismos más halotolerantes se mueren. Esta ausencia de microorganismos (buenos, inocuos y malos) hace que los alimentos se conserven por largos períodos de tiempo. Son los llamados curados o salazones.

En principio, la salazón implica cubrir un alimento con sal durante un tiempo determinado para reducir su contenido de agua y prevenir el crecimiento de bacterias. El curado, en cambio, es un proceso más complejo que puede involucrar, aparte de un proceso de salazón, otros métodos de conservación, como el ahumado o el uso de conservantes naturales. Ambos procesos tienen en común que se aumenta mucho el contenido en sal.

A partir del 20 % de sal ya empezamos a entrar en salinidades bastante agresivas para la mayoría de las formas de vida. El mar Muerto, que por algo se llama así, tiene un porcentaje de sal de alrededor del 30 %. No es que en el mar Muerto no haya nada de vida: viven algunas bacterias, arqueas, a las que ya hemos visto que les encantan los ambientes extremos, y unas pequeñas artemias que aguantan esas condiciones tan saladas. Bueno, y virus, pero no son seres vivos, así que no cuentan.

Un experimento muy sencillo para hacer en casa consiste en preparar una salmuera a más del 30 %, poner unos palitos de zanahoria y dejarlos «fermentar». Si al cabo de unas semanas pruebas las zanahorias, verás que casi siguen teniendo el mismo sabor. Muy saladas, pero no fermentadas. Es decir, conservadas, no van a estar ácidas.

Esta es una de las formas tradicionales más antiguas de conservación y que se sigue usando mucho para conservar el bacalao, las típicas mojamas de atún, las huevas o las anchoas (en salazón). En todos estos procesos, la intervención bacteriana es mínima, aunque no inexistente. A veces, en un curado como el jamón serrano, al principio del proceso, sí aparecen bastantes microorganismos fermentativos, como los famosos lactobacilos, pero conforme se va deshidratando, la concentración de sal aumenta y la diversidad microbiana disminuye hasta casi desaparecer.

¿Recuerdas cuando mencioné que se está investigando el papel que juegan las arqueas en estos procesos? Parece ser que estos microorganismos están presentes en muchos alimentos curados y contribuyen a variaciones significativas en las características finales.

Hay un alimento que en muchos sitios lo anuncian como alimento fermentado, pero que si se analiza el proceso de producción y los subproductos resultantes, en realidad, se trata de un alimento a caballo entre un fermentado, un encurtido y un curado. Es un alimento repleto de beneficios demostrados y rodeado de leyendas que lo acompañan desde hace siglos. Estoy hablando… —⁠redoble de tambores⁠— del umeboshi. Sí, ese alimento que te comenté en la introducción y que apareció en la dieta que encontró mi madre en el trastero de cuando yo era pequeño.

Entre medias de todo

Pero ¿qué es realmente el umeboshi? Es el resultado de un proceso de encurtido-fermentación-curado de una fruta llamada ume (Prunus mume), la cual es considerada una variedad de albaricoque, aunque popularmente se confunda con una ciruela.

El proceso de elaboración, que varía ligeramente según la región, incluye varias etapas. Primero se realiza la selección de la fruta (el resultado depende del punto de maduración de la fruta). Luego, se procede a salar y macerar la fruta con hojas de perilla (también conocida como shiso —⁠Perilla frutescens⁠—, muy utilizada como antihistamínico natural). Esta maceración aporta al producto su característico color morado, mientras que en este proceso se produce un encurtido en su propio jugo. Posteriormente, se separa el líquido, conocido como vinagre de ume o umesu, y se procede a secar la fruta al sol durante tres días. Es importante destacar que umeboshi significa ‘ume seca’ y que todo el proceso de elaboración puede alargarse varias semanas.

Existen registros que demuestran que la eficacia del umeboshi como remedio natural ya se conocía en la medicina tradicional china hace más de 3000 años; concretamente en el siglo XII, cuando su consumo se popularizó entre los sacerdotes y guerreros samuráis. Hoy en día es considerado un alimento encurtido típico de la gastronomía japonesa. Se puede disfrutar solo como aperitivo o acompañado de arroz, y forma parte del famoso remedio para todo tipo de problemas estomacales junto al kuzu (cocido).

A pesar de que en múltiples publicaciones científicas se afirma que este alimento es un vegetal lactofermentado, no hay estudios que describan cómo es su microbiota (ni siquiera si hay microorganismos vivos). La salinidad en su procesado es muy alta (por encima del 20 %), por lo que se inhibirían la gran mayoría de los microorganismos habituales de la fermentación. Con seguridad no es una fermentación ácido-láctica al uso, aunque es muy probable que estén presentes algunos microorganismos muy halotolerantes, como levaduras xerofílicas o incluso bacterias lácticas de los géneros Tetragenococcus o Weissella. Me atrevería a intuir que en algunos casos también podría haber arqueas.

En los análisis de composición realizados se observa que el ácido orgánico predominante en el umeboshi es el cítrico, seguido del málico, no el láctico (que también aparece, aunque en una proporción muy baja). El ume es una de las frutas con más ácido cítrico que existen. Parte del procesado se produce al encurtirse la fruta en su propio ácido que ha sido expulsado de su interior por ósmosis al mezclarse con la sal. El conocido vinagre de umeboshi es ácido cítrico y málico casi en su totalidad (no acético, como sería un vinagre al uso, ni láctico, como sería el de una lactofermentación).

Que sea un alimento inclasificable encurtido-curado-fermentado lo vuelve aún más interesante. Aparte de utilizarse desde hace milenios en la medicina tradicional, en la actualidad se está estudiando para demostrar muchas de sus múltiples potenciales propiedades, como antioxidante por su alto contenido en polifenoles, antimicrobiano (contra muchos patógenos), en el reflujo gastroesofágico, para mejorar la salud bucal, como antiinflamatorio e incluso por sus posibles propiedades anticancerígenas (de momento sólo en modelos animales). Un alimento que tener muy en cuenta, sin ninguna duda.

6.11. FALSOS AMIGOS

¿Recuerdas cuando aprendiste inglés (o cualquier otro idioma) que hay palabras que nos recuerdan mucho por cómo suenan a otra palabra en nuestro idioma pero que tienen un significado totalmente diferente? Es lo que se llama falsos amigos. Por ejemplo, carpet en inglés no significa ‘carpeta’, sino ‘alfombra’. Pues resulta que en el mundo de los fermentados pasa algo parecido. Seguro que alguna vez has escuchado que la soja se asimila mucho mejor si está fermentada, como en el tempeh, el miso o el tofu… Pero ¿seguro? A continuación te voy a explicar los principales faux-ami (’falsos amigos’) del mundo de la fermentación. Y sí, va mucho más allá de confundir encurtidos con fermentados, pero son muy pocos ejemplos.

Tofu

Este alimento milenario originario de China resulta de coagular la bebida de soja con cloruro de magnesio o sulfato de calcio. Se separa el suero y la parte sólida es lo que se consume. Es un alimento muy nutritivo, muy rico en proteínas y minerales, pero ¡en ningún momento ha pasado por un proceso de fermentación!

Tengo un par de teorías de por qué este alimento crea tanta confusión. La primera es que, como casi todos los productos basados en soja que son tradicionales de Asia, suelen fermentarse en algún punto de la producción, el tofu se mete en el mismo saco. La otra es que nos recuerda al yogur o al queso fresco y como el primero es un alimento fermentado y el segundo también en algunos casos…

No sé si recuerdas que, cuando hablé de los mohos, dije que había unos que se utilizaban para hacer tofu apestoso. Porque claro, el tofu en sí no es un fermento, pero se puede usar como sustrato para fermentarlo después, usando mohos (géneros Actinomucor, Rhizopus y Mucor) y bacterias (géneros Bacillus o Micrococcus), o con koji, para provocar una serie de reacciones enzimáticas que transformen por completo el tofu.

Queso fresco

¿Has probado la típica receta que se ve por internet para elaborar tu propio queso echando unas gotas de limón a la leche y colando el suero? Eso es queso fresco. Bueno, más o menos. El procedimiento es casi el mismo que se usa para el tofu, pero aquí hay más matices. En el caso del queso, lo del limón es más un experimento para hacer en casa, ya que normalmente no se usa para elaborar queso.

El proceso de coagulación puede ser de tres tipos: uno fermentado y dos no fermentados. El fermentado consiste en una fermentación láctica inducida por iniciadores o con las propias bacterias de la leche cruda (parecido a otros lácteos fermentados: debido a los ácidos el pH baja y, cuando alcanza 4,6, la caseína se coagula). El primero no fermentado es el del ejemplo del limón: se combina la leche con un poco de ácido y se somete a una temperatura superior a 85 °C para que las proteínas se desnaturalicen y precipiten.

El tercero, también no fermentado, es el que se realiza casi siempre. Se hace a través de un cuajo que contiene una enzima (quimosina) que desestabiliza las proteínas y cuaja la leche. Tradicionalmente este cuajo se obtenía de los estómagos de los animales, en excepciones de extractos vegetales (como la maceración de las flores del cardo silvestre —⁠Cynara cardunculus⁠— en agua, que se utiliza en el primer paso para elaborar el queso torta del Casar, tan típico de Cáceres) y actualmente tiene más orígenes (como producido por microorganismos fermentativos).

Si este queso (coagulado) se consume tal cual al momento, no está fermentado. Es sólo leche coagulada. Al igual que con el tofu, este queso fresco se puede usar como base para empezar a fermentarlo, inoculando los microorganismos necesarios para que resulte en el tipo específico de queso que se desea obtener (o favoreciendo una fermentación espontánea, como en algunos quesos de leche cruda).

Cuajada

Como buen navarro que soy, en este libro tenía que aparecer la cuajada. Y es que me viene como anillo al dedo. La cuajada es uno de los falsos amigos que más desapercibido pasa por su gran parecido visual con el yogur. Este postre tan típico del norte de España se hace coagulando con cuajo animal leche de oveja a una temperatura de unos 35 °C. Es simplemente eso, leche calentada, coagulada y enfriada.

Visualmente nos puede recordar a los yogures, aunque su sabor es muy diferente (no está presente el ácido láctico del yogur). No se separa el suero y no se le inocula ningún tipo de fermento láctico. Tradicionalmente se preparaba en un recipiente que también servía para recoger la leche, llamado kaiku (sí, de ahí viene el nombre de la famosa marca), aunque ahora la presentación más común es en vasos de barro.

Una curiosidad de la cuajada es que en el Valle de Ultzama (Navarra) se prepara un tipo de cuajada quemada que se consigue introduciendo una piedra incandescente dentro de la leche, lo que provoca que parte de la lactosa se caramelice y adquiera un sabor muy característico.

Ajo negro

Seguro que conoces este último falso amigo, porque en los últimos años ha cobrado una fama enorme y lo venden en todos los supermercados. Es el ajo negro. Lo primero que hay que aclarar es que este proceso de ennegrecer no es exclusivo de los ajos. Se puede hacer con cualquier vegetal, sólo que el ajo es el alimento que ha catapultado a la fama este procedimiento.

No me quiero alargar más de lo necesario en explicar los procesos que suceden en esta preparación, pero te adelanto que no hay microorganismos involucrados en el proceso de transformación del alimento. Ahora están muy de moda las slow cookers, unas ollas de cocción lenta, y esto es lo que se hace en las frutas y verduras que se quieren ennegrecer: primero se les quita todo el oxígeno poniéndolas en un recipiente adecuado y después se someten a una temperatura constante de 60 °C entre seis y ocho semanas.

Es una cocción muy muy lenta que hace que se activen un montón de procesos (no microbianos) enzimáticos y no enzimáticos, como la reacción de Maillard, la caramelización o el pardeamiento enzimático. Como ves, no hay fermentación por ningún lado, aunque se vendan productos en cuya etiqueta pone ajo negro fermentado.

Hay alguno más, pero estos son los cuatro falsos amigos que te puedes encontrar a diario y en cualquier supermercado. Que no estén fermentados no significa que no puedan tener propiedades asociadas a su consumo y ser nutritivos, sólo que no han pasado por un proceso de fermentación producido por microorganismos vivos, que, al fin y al cabo, es en lo que consiste este libro.

Imitaciones industriales

Estos, más que falsos amigos, yo los llamaría impostores. Como me caen regular, no les voy a dar mucha bola. En este grupo englobo todos los alimentos que saca la industria alimentaria para imitar a los alimentos fermentados, a través de procesos industriales sin la intervención de microorganismos, por supuesto, y en muchos casos (la gran mayoría) convirtiéndolos en alimentos ultraprocesados.

Por mencionar algunos, son la salsa de soja y compañía, la sopa de miso en polvo instantánea (¿hay algo más instantáneo que disolver miso en agua?), las salsas de pescado o de ostras que llevan de todo menos ostras, la mayoría de los embutidos y productos cárnicos que han eliminado casi en su totalidad el paso de fermentación, kimchis (que no es que estén encurtidos, sino que son algo totalmente diferente, muchos con aceites vegetales refinados), kombuchas que son agua con gas, edulcorantes y colorantes; bueno, hay hasta kombucha instantánea en sobres para infusionar… La lista, como te puedes imaginar, es interminable. Más adelante te daré unos consejos para que no te la cuelen cuando vayas a comprar un fermentado.

6.12. TODO SE PUEDE FERMENTAR

Quiero cerrar por todo lo alto este capítulo. Y es que el mundo de la fermentación es enorme, mucho más grande de lo que te acabo de explicar.

Imagina que todo el conocimiento que te he dado hasta ahora (que ya es muchísimo) y cada proceso o concepto son bolas de la lotería de Navidad. Ahora visualiza que las metes todas juntas en el bombo y este empieza a dar vueltas. Cada vez que dos bolas se chocan se crea una nueva, que tiene características de las dos bolas pero es única en sí misma.

Esa es la magia de la fermentación. Se pueden crear encurtidos con kombucha, fermentar tomates con suero de kéfir de leche, ajos en miel, vegetales en miso, carne en shio koji… ¿No hay límites?

Se puede rizar el rizo todo lo que se quiera. Así que el límite lo pones tú. Sí, como lo oyes. Existen un montón de procesos que son complicados de clasificar, porque si un encurtido es un vegetal en vinagre, podríamos decir que, si lo encurtimos en vinagre de kombucha (que no es realmente vinagre), también es un encurtido. Pero ¿y si utilizamos suero de kéfir de leche?, ¿está fermentado o encurtido?

Realmente da un poco igual la terminología. Si hay una transformación en el sustrato, yo lo llamo fermentado y, si no la hay, pues no. Siempre que se hacen este tipo de fermentaciones su denominación la solemos terminar con la coletilla del fermento en el que se macera el sustrato, lo cual nos sirve para hacernos una idea de cómo es el producto resultante (por ejemplo, tomates Cherry fermentados en suero de kéfir de leche).

Otro ejemplo de estas fermentaciones en el medio es el nukazuke, que no es más que salvado de arroz fermentado con restos de vegetales en el que se produce una fermentación láctica. El salvado de arroz no es lo que se come. Una vez que está activo el fermento, se entierran en el salvado trozos de vegetales (el tiempo varía mucho según la receta) y, con el ácido láctico y los microorganismos vivos que ya estaban presentes, se fermentan.

Se usa un fermento ya preparado para fermentar otro. Por cierto, esta preparación necesita de bastantes cuidados. Al estar muy expuesta al aire, si no se remueve casi a diario, es muy susceptible de que se contamine. Es un poco como el Tamagochi de la fermentación. Superinteresante tener uno en casa.

Pero si en vez de meter las verduras en el nukazuke las cubrimos con miso, también se transforman, o con suero de kéfir, o con shio koji (un fermento compuesto de koji de arroz, agua y sal que sirve para macerar y condimentar muchos alimentos —⁠por cierto, es uno de mis fermentos favoritos⁠—). Las posibilidades creativas son infinitas.

Imaginación al poder

¿Todo se puede fermentar? Sí. Si conoces todas estas técnicas y le pones un poco de imaginación, vas a encontrar la forma de transformar cualquier alimento a través de los microorganismos. Cualquiera.

No sé. Imagina que después de ver una película te sobran palomitas. ¿Qué se podría hacer con ellas? Lo primero que se me ocurre es descomponer los almidones con koji. Después, se podría mezclar con agua y, al someterlo a una fuente de calor suave, se fermentaría en una especie de amazake (una bebida dulce). Seguidamente, inocularía levaduras para que resulte en una bebida alcohólica. Además, si después lo exponemos al oxígeno y a las bacterias del ácido acético, se terminaría haciendo un vinagre de palomitas. Lo rico que esté o no ya es otra cosa, pero curioso y comestible te aseguro que es. A su vez, ese vinagre se puede utilizar para encurtir vegetales, hacer una salmorra valenciana, cocinar un escabeche, crear mocktails sin alcohol (como un switchel)… No hay límites.

La fermentación está en auge. El acceso tan fácil a la información hace que tengamos en nuestras manos el conocimiento de cientos de procesos y tradiciones de forma simultánea. Al mismo tiempo, la innovación y la creación utilizando y fusionando técnicas milenarias con una perspectiva actual y vanguardista están provocando que la fermentación alimentaria haya pasado de estar casi extinguida o recluida a nichos muy concretos a plantarse en primera fila, tanto por la parte culinaria como de la salud.

Tal como dice Sandor Ellix Katz en su libro Fermentation as metaphor: «La fermentación está en todas partes, invisible y desconocida hasta que comienzan a aparecer burbujas. Pero una vez que las burbujas comienzan a manifestarse, cualquier cosa puede suceder».

7

Microbiota, fermentados y probióticos

7.1. GIVE ME A MILLION REASONS Notas musicales

Lady Gaga cantaba que tenía un millón de razones para irse y sólo necesitaba una para quedarse. Yo te voy a dar un millón de razones para quedarte, un millón de razones para fermentar, un millón de razones para consumir estos alimentos llenos de vida que nos acompañan desde hace miles de años.

Porque… ¿qué es una razón para hacer, consumir o aprender sobre los alimentos fermentados? Una razón es una explicación o un argumento que respalda una elección o un comportamiento específico. Si lo aplicamos a los fermentos, podemos encontrar millones. Fermentación como forma de experimentar la diversidad cultural, fermentación como forma de aprovechar alimentos de desecho, fermentación como forma de volver al presente y reconectar con uno mismo y con su entorno, fermentación como forma de conexión con otros seres humanos y con la naturaleza que nos rodea… Y puedo seguir y seguir.

El universo de la fermentación es diverso y poliédrico y cualquier intento de centrar el hilo argumental no deja de ser un gran reduccionismo. Desde una posición subjetiva, la mía.

El millón de razones para fermentar lo voy a reducir a tan sólo tres: las dos primeras se encuentran desarrolladas a lo largo de todo lo que llevamos de libro y de la tercera se han mencionado algunos detalles, pero voy a profundizar mucho más ahora. ¡Veámoslas!

Razón número uno: alargar la vida útil de los alimentos

Fermentar para conservar los alimentos. Esta fue la primera razón, el motivo que hay detrás de todo, el motor principal que llevó a desarrollar muchas de estas preparaciones, aunque no todas. Lo hemos visto desde el principio de la historia: la fermentación ha sido una forma de preservar los alimentos, creando unos productos muy seguros, cuando todavía no existían muchos de los métodos de conservación que tenemos hoy en día. La seguridad alimentaria es, desde tiempos inmemorables, de suma importancia. Fermentar alimentos ha sido y es una forma muy segura de conservarlos; si se hace correctamente, por supuesto.

Y, entonces, ¿por qué conservar por medio de la fermentación si ahora tenemos todo un batallón de métodos para que nuestros alimentos se conserven en el tiempo? Pues porque los alimentos fermentados son muchísimo más que unos alimentos conservados. Los fermentos, al haber sido transformados por microorganismos vivos, sufren un cambio interno que resulta en alimentos que efectivamente se conservan, pero que además (y esto nos lleva a la segunda razón) transforman sus sabores confiriendo a los alimentos unas propiedades organolépticas que, aunque se pueden imitar, nunca llegan a igualarse por otros procedimientos.

Razón número dos: conferir propiedades organolépticas únicas

No hay dos fermentos iguales. Son tantos los parámetros que influyen en el resultado final de un alimento fermentado, que, a no ser que se controlen al mínimo detalle, no va a haber dos exactamente iguales. Es más, si se consigue controlar todo el proceso al máximo, va a dar lugar a un alimento único y diferente de todos los demás de su sector. Por ejemplo, el queso parmesano o el cabrales son únicos en el mundo porque se ha logrado controlar hasta el más mínimo detalle. Además, por mucho que se intenten replicar con imitaciones, no se van a lograr resultados similares. La fermentación es la que aporta esas características únicas e inigualables.

Las reacciones enzimáticas y los procesos mediados por los microorganismos derivan en compuestos como los ésteres, alcoholes, ácidos, terpenos, fenoles, compuestos azufrados, cetonas, pirazinas o aldehídos que crean ese flavor (’aroma y sabor’) tan único e identitario de cada uno de estos alimentos. Por supuesto, como sucede en todo, conforme vayas degustando diferentes alimentos fermentados, habrá algunos que te gustarán más y otros menos. Los sentidos son subjetivos y muy personales. Pero lo que sí es objetivo es que las características organolépticas de cada uno de los alimentos fermentados son únicas y de una riqueza inigualable.

Razón número tres: nutrirnos y contribuir de forma positiva a nuestra salud

Sí, ha llegado el momento en el que voy a hablar de la relación entre los alimentos fermentados y la nutrición humana. Porque sí. Muchos alimentos fermentados tienen un impacto positivo directo sobre nuestra salud y eso los vuelve todavía mucho más interesantes.

A excepción de los cuadros de texto «Descubre…», donde menciono los estudios científicos asociados al consumo de un fermento en concreto, no he profundizado en el tema de los microorganismos vivos (y mucho menos en los probióticos), aunque sí he mencionado otros aspectos que considero tanto o más importantes, como la predigestión por la que pasan estos alimentos y los subproductos de la fermentación que se producen.

A la vista queda que los potenciales beneficios de la fermentación van mucho más allá de los microorganismos vivos en sí, pese a que de alguna manera estos ocupan el centro del discurso mediático siempre que se mencionan los beneficios de los alimentos fermentados.

Es nombrar fermentados e inmediatamente se meten todos en un mismo saco. ¿Cómo se puede considerar todo este universo tan diverso de procesos y microorganismos como si fuera una única cosa? Además, suelen ir acompañados de etiquetas como probiótico, bueno para la microbiota…, cuando no te dicen algo de «la flora». Como si fuera lo mismo un yogur que el natto, que una cerveza, que un kimchi, que un garum o que un tempeh. ¡Ni parecidos!

Por supuesto, se obvia que estos alimentos pueden tener muchos beneficios asociados al alimento en sí, es decir, al sustrato original, a la predigestión y a los subproductos de la fermentación.

Cada vez está más claro que el consumo de alimentos fermentados tiene un impacto positivo directo en nuestra salud. Estos efectos se resumen, muy en general, en el control de las glucemias, la salud intestinal, la salud ósea, la salud mental, el control de peso, la salud cardiovascular, el control de infecciones…, pero…

Ni todos los alimentos fermentados tienen estos beneficios, ni todos estos beneficios se deben a los microorganismos vivos y, ni mucho menos, todos estos microorganismos vivos se pueden considerar probióticos.

Sé que así, de primeras, te estoy liando un poco, pero vas a ver como todo es mucho más sencillo de lo que parece. Para entenderlo te voy a pedir algo muy importante: olvida (de momento) todo lo que has escuchado hasta ahora sobre los probióticos, la microbiota y su relación con los alimentos fermentados. Ahora lee lo que resta de este capítulo y el siguiente con mentalidad de principiante, como si empezaras a leer un libro nuevo del que no sabes nada o a escribir un diario vacío con nuevos conocimientos.

Tanto monta, monta tanto

Empecemos a rellenar la primera página del nuevo diario de los fermentos, pero para ello necesitamos entender cómo se relacionan los alimentos fermentados con nuestra salud, qué es la microbiota, cómo interactúan los microorganismos de los fermentos con nosotros, qué es un probiótico, qué alimentos (fermentados o no) son probióticos, cuáles tienen un potencial probiótico y muchas cosas más. Un montón de conceptos que vamos a ir desgranando progresivamente de forma sencilla y concreta.

Cuando observamos las características que pueden generar que el valor nutricional de un alimento aumente respecto al no fermentado y que en algunos casos se convierta en un alimento funcional (es decir, que además de nutrir el organismo posee componentes bioactivos que ofrecen beneficios para la salud más allá de sus propiedades nutricionales básicas), hay que fijarse en tres aspectos.

Al ser alimentos que pasan por un proceso de predigestión, los nutrientes se vuelven mucho más biodisponibles (para ser absorbidos y utilizados por el cuerpo después de haber sido consumidos). Además, como hemos visto anteriormente, muchos componentes que resultan de difícil digestión, como la lactosa o los antinutrientes de las semillas o legumbres (o incluso compuestos tóxicos), son transformados parcial o totalmente, volviéndose mucho más nutritivos y asimilables después de la fermentación.

Al fermentar estos alimentos, los microorganismos producen los (ya famosos por aquí) subproductos de la fermentación (metabolitos, compuestos bioactivos y otros componentes), que en muchos casos son beneficiosos para la salud (con la excepción del etanol, la histamina y alguna que otra amina biógena). Entre ellos se encuentran los ácidos orgánicos, flavonoides, vitaminas, péptidos bioactivos, ácidos grasos de cadena corta, polifenoles, enzimas, bacteriocinas, aminoácidos, antioxidantes… Una diversidad de componentes, muchos de ellos bioactivos, que generan que la mayoría de estos alimentos tengan un valor nutricional impresionante.

Ya sabemos cómo los microorganismos interactúan con el alimento y cómo el resultado produce unos alimentos que en muchos casos son muy nutritivos y tienen beneficios para nuestra salud. Los microorganismos modifican el alimento, nosotros lo ingerimos y nos beneficiamos. Esa es la cadena de sucesos, pero no es todo. El tercer aspecto, y el que produce más confusión debido a que muchas veces se omiten todos los beneficios anteriores, es la relación que tenemos nosotros directamente con los microorganismos. Es decir, si nosotros consumimos un alimento fermentado sin pasteurizar, estamos consumiendo microorganismos vivos. En algunos casos, esto es algo positivo, en otros es algo neutral y en algunas patologías puede estar contraindicado. Además, y como te puedes imaginar, el efecto que tiene cada uno de los microorganismos en nuestro cuerpo es diferente. ¿Cuánto tiempo se quedan?, ¿no se mueren?, ¿cuáles son beneficiosos?, ¿estos son los famosos probióticos?

Voy a empezar por este último punto para que, a partir de aquí, desarrollemos juntos estos tres aspectos con los conceptos de base bien claros.

Figura 7.1. Razones para fermentar.

Fuente: elaboración propia.

7.2. ¿QUIÉN ES QUIÉN?

Vayamos al grano, pero para ello conviene recordar algunos conceptos mencionados a lo largo del libro para contextualizarlos.

El término holobionte hace referencia a un (macro)organismo, en este caso, nosotros, los seres humanos, con la función de huésped que alberga toda una microbiota. Todos, en conjunto, formamos una unidad simbiótica indivisible en continua relación con nuestro entorno.

La microbiota (antes conocida como «flora») es el conjunto de microorganismos con los que convivimos en simbiosis. No están sólo en nuestro intestino, sino en la gran mayoría de nuestros órganos, incluida nuestra piel y nuestra boca.

La simbiosis es una relación interdependiente y a largo plazo entre dos o más organismos de diferentes especies. En una relación simbiótica, los organismos involucrados pueden beneficiarse mutuamente (mutualismo), uno de ellos puede beneficiarse mientras el otro no se ve afectado (comensalismo) e incluso uno de ellos puede resultar perjudicado (parasitismo).

La relación simbiótica que tenemos en nuestra microbiota es principalmente de tipo mutualista. Los microorganismos obtienen un hábitat protegido y nutrientes de nuestro cuerpo y, a cambio, nos proporcionan beneficios importantes para nuestra salud. También aparecen algunos microorganismos comensales y podemos tener parásitos (mucho más frecuentes de lo que se cree, pero ese es otro tema).

Nuestra microbiota, la que tenemos de forma permanente y que nos acompaña a lo largo de nuestra vida, se denomina microbiota autóctona. Esto no significa que no pueda cambiar. De hecho, es muy variable. Cualquier enfermedad, lo que comemos en el día a día, el uso de antibióticos, nuestro estado anímico, cambios en los patrones de sueño, las personas con las que convivimos o el lugar en el que nos encontremos, por nombrar sólo algunos ejemplos, pueden hacer que nuestra microbiota varíe considerablemente y muy rápido.

La microbiota tiene muchísimas funciones, entre las cuales destacan:

Ayuda a mantener un buen sistema inmunitario.

Fabrica vitaminas y otras sustancias imprescindibles para nuestra supervivencia.

Nos protege frente a infecciones.

Ayuda a digerir los alimentos.

Actúa como una forma de comunicación entre los diferentes órganos de nuestro cuerpo.

Por eso es muy importante cuidarla, aunque todavía no se ha establecido un patrón que diga cómo debe ser una microbiota saludable (de forma general para toda la población).

También tenemos otro tipo de microbiota menos permanente que se llama microbiota alóctona. Por ejemplo, cuando consumimos alimentos fermentados sin pasteurizar (con microorganismos vivos que atraviesan nuestro sistema digestivo). Algunos microorganismos se mueren nada más llegar al estómago cuando entran en contacto con el ácido; otros sobreviven y, en cuanto entran, salen, como si se tiraran por un tobogán de un parque acuático, y otros muchos rondan un tiempo por nuestro tracto digestivo, interactuando con nuestra microbiota autóctona. Estos últimos son como los artistas invitados a un espectáculo definido y asentado. Suelen ser transitorios, no se llegan a implantar y, si no se continúa con el aporte de microorganismos, terminan por eliminarse. Pero esta relación, aunque sea temporal, es muy positiva y tiene beneficios demostrados.

Tanto los microorganismos vivos como los que mueren, los subproductos de la fermentación y el aporte de estos alimentos predigeridos pueden modular de forma positiva nuestra microbiota autóctona. Todo afecta. A veces se hace el símil de la microbiota como si fuera un jardín, y el consumo de alimentos fermentados, las semillas, pero yo no lo veo así. Aunque estemos introduciendo microorganismos y otros componentes potencialmente beneficiosos, lo que estos hacen es interactuar y estimular nuestra microbiota autóctona. La gran mayoría no se van a implantar, no la van a suplantar. Lo que se come no necesariamente se cría.

Personalmente prefiero hacer el símil de que algunos alimentos fermentados pueden actuar de abono para ese jardín (regar el jardín serían los prebióticos, con «e», después lo aclaro). Y puntualizo algunos alimentos fermentados, no todos. En algunos casos ese abono procederá de los microorganismos; en otros, únicamente de los subproductos de la fermentación, y, en otros muchos, aún no se sabe con exactitud.

¿Qué son los probióticos?

Ahora introducimos un nuevo concepto, los probióticos. Sobre ellos se escucha de todo: que si son lo contrario a los antibióticos, que si significan provida —⁠por lo que todo lo que favorezca la vida es probiótico⁠—, que si son los microorganismos no patógenos (según estos, el 99,99 % de los microorganismos serían probióticos), que si son sinónimo de microorganismos vivos (así, en general, incluso en publicidad), que si un alimento fermentado tiene microorganismos vivos y además tiene beneficios para la salud es, en consecuencia, un alimento probiótico o con probióticos… y un sinfín de cosas más, pero todo esto no es correcto.

De alguna manera, el término probiótico está de moda y todo el mundo se quiere subir al carro; esto ya pasó con los conceptos natural y ecológico. Ahora todo tiene que tener el apellido probiótico como sinónimo de saludable. Todo vale y todos son iguales. Si antes hemos hablado de cómo se habla de los alimentos fermentados como si fueran un único tipo de alimentos, con los probióticos pasa un poco lo mismo. Es más, se habla de los alimentos fermentados y de los probióticos como si fueran sinónimos.

Y te lo dicen hasta en algunas farmacias: «¡Ah!, ¿necesitas un probiótico porque vas a tomar un antibiótico? Cualquiera de estos te vale. Total, son todos muy parecidos».

Si con los alimentos fermentados ya hay cacao, no te quiero ni contar con los probióticos (y ya si mezclamos los dos mundos…). No voy a entrar a hablar en general sobre los probióticos, para ello ya existe el libro de la doctora Olalla Otero El revolucionario mundo de los probióticos. Si después de leer este libro sobre los alimentos fermentados te quedas con ganas de ampliar tus conocimientos sobre los probióticos, ese es un muy buen material para continuar aprendiendo. Yo me voy a centrar en lo que a nosotros nos concierne, esto es, la relación entre los alimentos fermentados y los probióticos. Que no es poco, precisamente.

Un probiótico, según la definición consensuada e internacionalmente aceptada por todos los organismos, es un microorganismo vivo que, cuando se administra en las cantidades adecuadas, confiere un beneficio para la salud de quien lo consume.

Esto no es algo nuevo; el último consenso científico es de 2014. La definición es prácticamente la misma (cambian las comas) que aparece en la guía de la Organización Mundial de la Salud de 2002, que a su vez es una adaptación de la de los autores Guarner y Schaafsma que publicaron en un artículo científico de 1998 (antes ya había habido otras definiciones). Así que, nueva, nueva, lo que se dice nueva, la definición no lo es precisamente.

Analizando la definición ya se pueden entender varias cosas: microorganismos vivos —⁠ya hemos hablado de ellos⁠— que, cuando se administran en las cantidades adecuadas —⁠es decir, hay que saber en qué cantidad se administran⁠—, confieren un beneficio para la salud de quien los consume. Esto significa que ese beneficio tiene que estar directamente relacionado con el microorganismo concreto.

Por ejemplo, Lactiplantibacillus plantarum (que ya conoces porque aparece en el chucrut) tiene cepas que han demostrado, al administrarse en las cantidades adecuadas, un efecto probiótico: la 299v modula el perfil lipídico, la DR7 alivia el estrés y la ansiedad y la CCFM8610 reduce los niveles de arqueas y mejora los síntomas de hinchazón abdominal, entre muchas otras, y cada una con sus respectivos efectos.

Pero ¿cuál es la cepa del chucrut? No se sabe; depende. Muchas y muy diversas, la mayoría inespecíficas y en cantidades variables. Por ejemplo, mi chucrut, aunque seguramente tiene Lactiplantibacillus plantarum, tendrá unas cepas, y el tuyo, otras. Ya empiezas a ver por dónde van los tiros, ¿no?

El cocherito, leré

Veamos. ¿Te gustan los coches? A mí, sinceramente, me dan un poco igual, pero me vienen muy bien para explicarte el concepto de cepa.

Dentro del mundo de los medios de transporte están los aviones, las motos, los barcos, los tractores, los helicópteros… y los coches. Todos sabemos qué es un coche, ¿no? Todos tienen cuatro ruedas (o casi todos, porque algunos tienen seis), sirven para desplazarnos y pertenecen a los medios de transporte terrestres.

Si vamos a comprar un coche, hay multitud de marcas entre las que elegir: Ferrari, una marca deportiva y exclusiva; Tesla, innovadora y sostenible; Jeep, resistente y aventurera; Ford, versátil y funcional… De los diversos medios de transporte terrestres, nos hemos enfocado en los coches (no en los autobuses ni los tractores), y vemos que cada marca tiene unas características muy diferentes.

Pero si nos fijamos en cada una de las marcas, nos encontramos con que tienen modelos muy diferentes. Hay características que hacen que los identifiquemos como parte de la marca (el logotipo o ciertos rasgos del diseño general), pero la diferencia entre unos coches y otros es enorme. Si vemos el ejemplo de Ford, no es lo mismo un Ford GT potente y aerodinámico de casi medio millón de euros que un Ford Fiesta, bastante más económico, ágil y eficiente.

Y ahora pasemos este ejemplo al mundo de los alimentos fermentados. Los medios de transporte serían los microorganismos vivos; hay muchos y no tienen casi nada que ver unos con otros. El género serían los coches y, en el mundo de los microorganismos, Lactiplantibacillus, por ejemplo, o cualquier otro que te guste. La marca de coche Ford sería el plantarum, que es la especie de la bacteria. Y el modelo de coche, GT o Fiesta, sería la cepa: 299v o DR7. Salvando las distancias, pero para que nos entendamos.

Un Ford GT y un Ford Fiesta tienen muchos elementos en común, pero a la vez son muy pero que muy diferentes. Uno es maravilloso para moverse por la ciudad y otro para ponerse a 180 km/h en una autopista alemana (que en España el límite es más bajo).

En el mundo de los microorganismos, el Ford GT y el Ford Fiesta serían Lactiplantibacillus plantarum 299v y Lactiplantibacillus plantarum DR7. Si no sabemos la cepa, podemos conocer las características generales, que pueden ser muy útiles para muchas cosas, pero nos falta la información más importante. Sin el modelo, que te digan que alguien tiene un Ford te aporta algo de información, pero no demasiada, ¿verdad?

Lo más relevante para nosotros es que los estudios científicos, para probar la eficacia o las propiedades de los probióticos se hacen sobre los microorganismos a nivel de cepa.

Por lo tanto, si no conocemos qué cepa estamos ingiriendo con un alimento y en qué cantidad, es muy complicado, por no decir imposible, saber si ese microorganismo concreto va a tener un efecto específico en nuestra salud. Así pues, no se le puede llamar probiótico ni decir que el alimento tiene probióticos.

Figura 7.2. La cepa.

Fuente: elaboración propia.

Insisto en que estamos hablando de microorganismos concretados a nivel de cepa, que son las que pueden otorgar la etiqueta de probiótico. Se puede hablar de los beneficios de un alimento fermentado (en general), de ingerir microorganismos vivos (también hay estudios sobre los beneficios de esto) o incluso del potencial saludable de ingerir ciertas especies microbianas con cepas indeterminadas por sus efectos a nivel de especie (potencial probiótico). Pero los términos alimento probiótico y con probióticos están reservados a los que tienen cepas concretas (cepas, no especies, ni mucho menos géneros) que han demostrado sus beneficios en estudios científicos (como mínimo se tiene que haber probado el beneficio de la cepa en un ensayo controlado aleatorizado).

7.3. ENTONCES, ¿LOS FERMENTOS NO SON PROBIÓTICOS?

Seguro que hay quien piensa que, entonces, son una estafa. Si no son probióticos, no sirven para nada, ¿verdad? Espero que no se te haya pasado este pensamiento por la cabeza con todo lo que ya sabes de los alimentos fermentados. Pero por si acaso, voy a seguir explicando cómo se puede encajar a los diferentes fermentos con «etiquetas» según los microorganismos vivos que tengan.

En la actualidad hay mucho caos con todo esto, aunque no debería. Con lo que he explicado queda bastante claro ya… Partimos de que muchos alimentos fermentados tienen beneficios demostrados para la salud. Además, muchos de ellos contienen microorganismos vivos cuya ingesta, en numerosos casos también es beneficiosa. Algunas cepas concretas obtenidas de los fermentos se han estudiado como probióticas y muchas de ellas han demostrado sus beneficios de forma aislada. Además, sabemos qué especies aparecen con toda probabilidad en algunos de estos alimentos. Entonces, ¿qué sucede?… Que la gente une estos puntos y concluye: «Pues tal alimento fermentado es probiótico». Y digo la gente porque no quiero enfocar esta argumentación ni en profesiones concretas, ni en la industria, ni en los consumidores.

Además, da igual dónde miremos o lo que leamos. Parece que cada uno dice una cosa distinta y todo vale: hay anuncios y botellas de kombucha donde se indica que contienen probióticos naturales (y la mayoría no los llevan, luego te cuento más), y también en algunas botellas de vinagre; en algunos artículos científicos actuales se habla de alimentos probióticos como sinónimos de alimentos fermentados o del efecto probiótico de los alimentos fermentados; determinados libros académicos mencionan microorganismos probióticos como sinónimo de los microorganismos vivos de los fermentados; algunos profesionales de la salud divulgan sobre los probióticos de los alimentos fermentados… Y puedo seguir, pero creo que ya te haces a la idea.

¡Qué digo yo hacerte a la idea!, ¡si lo estás viviendo en primera persona! Es un verdadero y absoluto caos. Claro, y ahora pensarás: «¿Por qué te voy a tener que hacer caso a ti? Si en mi país es legal llamar al vinagre probiótico es porque efectivamente lo es, ¿no?; si mi marca de kombucha favorita dice que contiene probióticos, los tendrá, ¿no?, y si un médico especialista en microbiota dice que el tempeh tiene probióticos, será cierto, ¿no? ¡No hace falta añadir más lío a todo esto!».

El término probiótico está muy bien definido desde hace muchos años. Es cierto que en el caso de algunos alimentos fermentados puede llevar a interpretaciones diferentes, pero una cosa es hablar de matizaciones y otra muy distinta es llamar probiótico a todo lo que nos interese promocionar como bueno o saludable por el simple hecho de que tenga microorganismos vivos.

Porque sí, poner la palabra probiótico al lado de un alimento vende, y la regulación actual tiene muchos flecos que permiten que hoy en día se siga usando en situaciones bastante inverosímiles. Voy a volver a repetirlo, a ver si va calando poco a poco:

Microorganismos vivos beneficiosos no es sinónimo de probióticos.

Alimento fermentado sin pasteurizar no es sinónimo de alimento probiótico.

Definir qué alimentos fermentados son probióticos atendiendo a las normativas locales tampoco tiene ningún sentido. Son muy cambiantes, hay intereses económicos de por medio y cada cierto tiempo se revisan para adaptar el etiquetado y la publicidad. Incluso se puede dar el caso de que en un mismo producto en un país se pueda poner bien grande «probiótico» y en otro esté prohibido ponerlo.

Por esa razón ha sido necesario crear un consenso científico internacional que defina qué es un alimento fermentado probiótico y qué no. En el año 2019 se reunió un panel de expertos para crear el consenso internacional, que fue publicado en 2021, y en el que se aclararon todos estos conceptos.

Este consenso, que enseguida te voy a explicar qué define, de momento no parece que haya terminado de calar, ni en el ámbito científico ni en el divulgativo. De hecho, yo ya llevo un tiempo explicando este tema y me siento un poco como remando a contracorriente, cuando realmente debería ser al revés. El hecho de que por fin se hayan establecido unas definiciones hace que el discurso a todos los niveles sea mucho más claro y conciso, con independencia de si estás de acuerdo con todo lo que dice el consenso científico o no. Igual van un poco por ahí los tiros. Con este consenso se elimina el término probiótico de muchos ámbitos en los que se estaba utilizando como gancho comercial, y no sólo en la industria, también en pequeños comercios, formaciones, talleres, libros y cursos de fermentación y otras situaciones en que se usa este término de forma continuada sin una justificación de base.

Por otro lado, puede dar la sensación de que se relega como a un segundo plano a todos los alimentos fermentados que no lleven cepas específicas, muchas veces patentadas (dato muy importante), como si por no llevarlas fueran de segunda.

Son las dos caras de una misma moneda. Cada uno que se forme su propia teoría.

Probiótico no es más que una palabra, una etiqueta; no indica que el alimento sea mejor o peor. Si a un chucrut le dices probiótico, no cambia nada: es el mismo chucrut que hace mil años, con los mismos microorganismos y con los mismos beneficios. El mismo chucrut que salvó a la tripulación del capitán Cook del escorbuto. El alimento es el mismo.

Y no, no todos los alimentos fermentados son probióticos, a no ser que les pongas cepas específicas y tengas un laboratorio para analizarlas. Y no creo que este sea el caso de la mayoría de las personas. Yo no lo tengo, y sinceramente me da bastante igual qué cepas concretas lleven. Algunos de ellos pueden tener un potencial probiótico, del que te hablaré más adelante, ya que, como todo, pese a que es importante seguir el consenso todo lo que se pueda, se presta a matizaciones.

Asimismo, que los microorganismos de un fermento estén vivos o sean beneficiosos o no patógenos no significa que sean probióticos. Puede tener probióticos (habría que analizar el alimento a nivel de cepa), puede que tenga un potencial probiótico o puede que tenga microorganismos vivos cuya relación con ellos aún se desconozca.

El hecho de que se haya descubierto una cepa en un alimento fermentado que suministrada en forma de suplemento demuestre un beneficio tampoco vuelve a ese tipo de fermentado en probiótico ni se pueden extrapolar los beneficios. Por ejemplo, en un estudio se utilizó una cepa concreta de Limosilactobacillus fermentum encontrada en un tempeh. Por muchos beneficios que demuestre esa bacteria aislada en estudios científicos, no vuelve al tempeh probiótico. Pero es que, además, ¡el tempeh se come cocinado! (cuando comes un tempeh, no hay ni un solo microorganismo vivo, de ningún tipo). No te puedes ni imaginar la cantidad de publicaciones que hay en las redes que hacen referencia a este estudio y hablan de los supuestos beneficios de los probióticos del tempeh…

Te voy a dar un último ejemplo muy relacionado con el anterior. Cuando te he hablado de las levaduras, te he explicado que la Saccharomyces boulardii se descubrió en las frutas del lichi y del mangostán de una región muy concreta del mundo. Pero que se haya descubierto esa levadura, que efectivamente es probiótica y con infinidad de estudios, no convierte a esas frutas en probióticas. El lichi no es un probiótico ni comer lichi tiene efectos probióticos. En cambio, cepas concretas aisladas de la levadura Saccharomyces boulardii administradas en cierta cantidad sí son probióticas.

Si algún día la definición cambia —en ese caso, espero que la editorial me deje actualizar este apartado para las ediciones sucesivas⁠—, habrá que adaptarse al nuevo consenso científico. Pero de momento, esto no tiene pinta de que vaya a cambiar ni a corto ni a medio plazo.

El consenso científico es tan reciente que ni muchos de los propios científicos lo aplican todavía. Vamos, que todo esto no ha hecho más que empezar. Esto es lo nuevo y te lo voy a explicar en primicia con el juego de las cinco preguntas, para que desde este mismo momento estés al tanto del lenguaje científico que se usa actualmente y no haya confusiones.

7.4. CADA ALIMENTO POR SU NOMBRE

Soy consciente de que todavía habrá algún escéptico de todo esto, aunque aún tengo un as guardado en la manga. En un momento te voy a explicar con detalle cómo se deberían denominar los diferentes fermentados según sus microorganismos, de una forma sencilla para que no tengas ninguna duda. Sin embargo, antes de entrar de lleno en el tema, quisiera que tuvieras una respuesta, que no fuera mía, a las siguientes preguntas: ¿qué son las definiciones consenso en la ciencia?, ¿cómo se producen y validan? y ¿por qué son importantes para los consumidores, la industria, los profesionales de la salud y los entes reguladores?

Para responder a estas preguntas me he dirigido al doctor Gabriel Vinderola, docente investigador del CONICET y la UNL en Argentina y miembro de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), de la que sus miembros son los firmantes de este consenso científico. ¿Quién mejor para contestar estas preguntas?

La ciencia no se queda quieta. Está siempre en movimiento y muchas veces sus definiciones también. Una definición clara y exacta nos permite saber de qué estamos hablando y de qué no. Algunas definiciones en la ciencia han sido propuestas por personas individuales y han sido tan robustas y contundentes que han sobrevivido a lo largo de la historia. Otras se logran por consenso, por discusión previa entre profesionales con diferente formación, perspectiva y criterios. Luego de una ardua discusión, se logra un consenso sobre tal o cual fenómeno.

Las definiciones consenso de la ISAPP son diferentes a las opiniones, muy respetables todas. Las definiciones tienen el peso de un debate exhaustivo previo entre científicos. Estas son publicadas en una revista de altísima calidad científica, como Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, que sigue un minucioso proceso de revisión por pares. La ISAPP propone (no impone) y el tiempo dispone qué definición prevalecerá.

Las definiciones claras y precisas permiten una buena comunicación entre los científicos, que la industria produzca productos que se ajusten a estas definiciones, que los consumidores sepan lo que están comprando y que los profesionales de la salud sepan lo que están recomendando o indicando.

Bueno, no hace falta justificar más, ¿no? ¡Vamos a entrar de lleno a aprender cómo nombrar a cada uno de los alimentos fermentados!

¡A jugar!

Más que un juego, lo que he creado es un sistema de cinco preguntas para que podamos clasificar fácilmente a los diferentes alimentos fermentados según los microorganismos que tengan (o de los que carezcan).

Es muy sencillo. Yo voy a formular una pregunta y, si la respuesta es un sí, saltaremos a la siguiente; pero, si la respuesta es un no, nos quedamos en ese punto. Ahí tenemos la definición que buscamos. Por ejemplo, la última categoría es alimento fermentado probiótico y, para poder llegar ahí, tendremos que haber contestado que sí cinco veces.

¡Empecemos!

Pregunta 1. ¿Seguro que es un alimento fermentado?

Si es un sí cien por cien seguro, puedes saltar a la pregunta 2.

Si la respuesta a esta pregunta es un no, nos paramos aquí. Entonces, ¿qué puede ser?, ¿un encurtido, un pan levado con químicos, una salsa de soja industrial…? Puede ser muchos alimentos, pero lo importante es que seas consciente de que no es un alimento fermentado.

Pregunta 2. ¿El alimento fermentado tiene microorganismos vivos?

Si es un sí cien por cien seguro, puedes saltar a la pregunta 3.

Si la respuesta a esta pregunta es un no, nos detenemos. ¿Cómo saber si el alimento tiene microorganismos vivos? Depende del fermento. Todos los alimentos fermentados que han sido sometidos a una fuente de calor intensa en su procesado o antes de ser consumidos no tienen microorganismos vivos. Por ejemplo, el tempeh que se cocina antes de comer, el pan que se hornea, el chocolate… no tienen microorganismos vivos; con el calor se mueren la gran mayoría de ellos, por no decir todos.

En esta categoría también entrarían todos los fermentos pasteurizados, es decir, los que una vez han terminado la fermentación, se someten a altas temperaturas para matar los microorganismos presentes. Así se detiene el proceso, se conservan sin cambios y a temperatura ambiente. Se suelen diferenciar de los fermentos que están sin pasteurizar en que los frescos se conservan casi todos en frío, pues, si no, la mayoría seguiría fermentando.

Lo ideal sería que viniera indicado en la etiqueta y, si hay productos en que no se indica, sería conveniente preguntárselo al fabricante. Esto sucede con misos, vinagres, aceitunas e incluso alguna kombucha (sólo las que son muy ácidas se pueden conservar a temperatura ambiente; hay otras que las pasteurizan primero, les ponen una cepa de probióticos después —⁠Bacillus coagulans, por ejemplo, que no tiene nada que ver con la fermentación de la kombucha⁠— y así se pueden conservar a temperatura ambiente, se puede decir que están «vivas» y, además, que contienen probióticos).

Quiero aclarar, aunque ya sé que no es necesario, que estas categorías no significan que el alimento sea más saludable o menos. Esta clasificación es para determinar si estos alimentos tienen microorganismos y, en el caso de tenerlos, qué evidencia científica hay de los mismos. Nada más. Un chucrut pasteurizado es perfectamente saludable. Como alimento sigue teniendo multitud de beneficios asociados a la fermentación. Lo único diferente es que en uno pasteurizado sus microorganismos no están vivos.

Los alimentos en esta categoría se denominarían sencillamente alimentos fermentados o fermentos. Si se quiere, se puede especificar que es pasteurizado, sin microorganismos vivos o creado por fermentación, pero realmente no es necesario. Todos ellos son alimentos fermentados, a secas.

Pregunta 3. ¿Hay estudios, en la actualidad, que demuestren que estos microorganismos vivos tienen asociado algún beneficio para la salud?

Si la respuesta es un sí cien por cien seguro, puedes saltar a la pregunta 4.

Pero si es un no, aquí que nos quedamos. Es una parada muy cómoda, ya que en este punto se pueden agrupar todos los alimentos fermentados con microorganismos vivos. Podemos seguir indagando e igual podemos poner alguna coletilla a alguno. Según el consenso científico, aquí es donde se quedan la gran mayoría. La manera más corta de llamarlos es alimentos vivos o fermentos vivos.

Si no conoces muchos más detalles de la composición microbiológica de un fermento en concreto, siempre acertarás con el término alimentos (fermentados) vivos. No hace falta complicarse más.

Si quisiéramos, aquí terminaría el juego, con alimentos fermentados vivos, lo cual sería muy correcto y recomendable para evitar confusiones.

Además, a partir de ahora, entramos en un terreno un poco más pantanoso. En esta pregunta no he preguntado por la cepa, sólo si hay estudios asociados a sus microorganismos. Entonces, si queremos ser muy puristas y seguir jugando con las siguientes preguntas, en esta categoría se quedarían todos los alimentos, cuyos microorganismos, hoy en día, no tengan ningún tipo de evidencia científica asociada a un beneficio directo para la salud.

Recuerda, los microorganismos en sí, no el alimento fermentado.

En esta sección tendríamos a la kombucha, la cerveza o el vinagre (sin pasteurizar), entre otros muchos. La kombucha puede demostrar beneficios como alimento y que ingiriendo sus microorganismos se puede modular de forma positiva la microbiota, pero en la actualidad (aunque esto cambia muy rápido) no hay estudios de especies de microorganismos que se encuentren en la kombucha en cantidad suficiente como para que pudiera tener, si coincidiera la cepa, un posible potencial probiótico. Esto no la hace ni mejor ni peor, recuerda.

Pregunta 4. ¿Tienen estos microorganismos vivos evidencia científica a nivel de cepa?

Si es un sí cien por cien seguro, puedes saltar a la pregunta 5.

Y si la respuesta a esta pregunta es un no, nos paramos aquí. Esta parada va a ser un poquito más larga porque… ¿recuerdas que he dicho que tenía una matización que hacer? Aquí viene.

Los expertos del consenso científico tienen muy clara su recomendación con independencia de que contemplen también las opciones que voy a compartir ahora contigo. Aunque sepamos qué microorganismos hay presentes en el alimento fermentado, si no conocemos la cepa específica y/o esta no coincide con una de las estudiadas con beneficios demostrados, estamos hablando de alimentos fermentados vivos. Es decir, igual que en el apartado anterior. Si no se conoce la cepa concreta, es un microorganismo cualquiera (sin estudios).

Esta posición es bastante controvertida en muchos sectores, ya que se está comparando, por ejemplo, un vinagre cuyos microorganismos no han demostrado tener un efecto directo sobre la salud con, por ejemplo, el Lactiplantibacillus plantarum que aparece siempre en el chucrut, que tiene un montón de cepas que sí han demostrado tener beneficios para la salud.

Además, y así se recoge en el consenso, con algunas especies de microorganismos existe lo que se llaman los beneficios compartidos a nivel de especie. Esto es, en algunos microorganismos muy estudiados se ha observado que existen, más allá de los beneficios específicos de la cepa concreta, beneficios que se comparten entre todas las cepas y, en principio, se pueden extrapolar a las no identificadas.

Esto explica que podría haber casos muy concretos en los que por los beneficios compartidos se podrían denominar alimentos que contienen probióticos, pero su preferencia es que, si no hay evidencia a nivel de cepa, se mantenga siempre la denominación de alimentos (fermentados) vivos.

A continuación, te dejo una adaptación en la figura 7.3 que aparece en el consenso científico sobre los probióticos de 2014 (Hill et al.), en la que se explican los posibles mecanismos de acción de los probióticos más comunes. Se puede apreciar cómo hay algunos mecanismos generales a la mayoría de los probióticos conocidos, otros efectos son a nivel de especie (importante) y, por último, los efectos a nivel de cepa (es un resumen de todos en general, no significa que todos los probióticos deban tener estos mecanismos ni estos efectos).

Figura 7.3. Beneficios compartidos de los probióticos.

Fuente: elaboración propia a partir de Hill et al. (2014).

Esto hace que también algunos países reconozcan como probióticos especies enteras que consistentemente han demostrado beneficios concretos para la salud, en ausencia de evidencia específica a nivel de cepa. Especies que también aparecen en los alimentos fermentados, por cierto.

Entramos en lo que yo llamo la zona gris. Por un lado, entiendo que igual es un poco optimista extender el término probiótico a cepas no identificadas de algunos alimentos fermentados, aunque se haya estudiado muy bien una especie. Y, por otro, comprendo que en muchos ámbitos se sienta la necesidad de llamar probióticos a ciertos alimentos con cepas muy similares a otras que sí han demostrado esos beneficios (más que nada, como forma de diferenciación con los alimentos que no tienen microorganismos con cepas que hayan demostrado beneficios).

Es muy importante aclarar que un microorganismo que tenga una cepa que haya demostrado un efecto probiótico no significa que necesariamente deba tener beneficios comunes con otras de su especie. Por ejemplo, la Escherichia coli tiene una cepa, la Nissle 1917, con efecto probiótico, otras inocuas para los seres humanos y otras, como la 157:H7, productoras de toxinas y patógenas para nosotros.

Aunque todos los alimentos fermentados sin pasteurizar tienen microorganismos vivos, no es comparable un Komagataeibacter xylinus —⁠una de las bacterias que crea la celulosa de los SCOBY de la kombucha⁠— con un Lactiplantibacillus plantarum del chucrut o un Lacticaseibacillus paracasei de un kéfir de leche (que tienen muchas cepas muy estudiadas con beneficios demostrados). Ambas especies (L. plantarum y L. paracasei), por cierto, se cree que también poseen mecanismos comunes a nivel de especie.

Por lo tanto, partiendo de la recomendación de mantener la terminología de alimentos fermentados vivos, pero teniendo en cuenta que algunas cepas de microorganismos podrían —⁠en condicional, ya que no existen estudios ni mediciones al respecto⁠— tener beneficios asociados, y para no depender de las normativas locales de cada región del mundo, en mis cursos propongo añadir (si se quiere especificar) la siguiente coletilla: «alimentos fermentados vivos con potencial probiótico».

No son alimentos probióticos ni tienen probióticos, ni llevan microorganismos probióticos, ni tienen efectos probióticos, y se desconoce la cepa concreta que se halla en el fermento y en qué cantidad exacta se encuentran los microorganismos en el producto final.

Lo que sí se sabe es que ciertas especies aparecen en estas fermentaciones siempre. Por ejemplo, en el cien por cien de los chucruts aparece Lactiplantibacillus plantarum, y en bastante cantidad. Las proporciones son variables, pero aparece siempre. También se sabe que comparten mecanismos de acción entre las diferentes cepas de la especie y que con toda probabilidad podrían llegar a ser beneficiosos para la salud. Por eso es importante hacer esta diferencia, pero siempre conociendo sus limitaciones.

De todas maneras, y para cerrar este punto, se seguiría manteniendo que son alimentos (fermentados) vivos y, sólo en el caso de necesitar especificarlo, se hablaría de que podrían tener algún tipo de potencial probiótico (expresión ampliamente utilizada y aceptada en la literatura científica), nunca que son o que tienen probióticos. Ante la duda, alimentos vivos a secas y ya está.

Pregunta 5. ¿El producto resultante tiene mediciones y análisis?

Antes de decir sí o no hay que resolver la siguiente cuestión: ¿qué nos encontramos aquí?

Para empezar, ya no estamos hablando de los microorganismos naturalmente presentes en los alimentos fermentados. Estos probióticos de los que vamos a hablar se han introducido como iniciadores o, lo que es más común, se añaden una vez se ha fermentado el alimento. Esto es, no se producen por fermentación espontánea.

Quizá haya alguno, pero es como encontrar una aguja en un pajar. Si elaboramos dos chucruts en casa, lo más probable es que ninguno de los dos tenga una cepa estudiada. Pero es que, si te tocara la lotería y llevaras el chucrut a analizar y coincidiera, ello no implicaría que el resto de los botes tuvieran la misma cepa.

Comer estos alimentos iniciados o con probióticos añadidos es como tomar los probióticos, en vez de en una pastilla, integrados en un alimento. Puede resultar muy útil en muchos casos, pero ya nos estamos desplazando del mundo de la fermentación al de la farmacología y la industria alimentaria. Estos probióticos se añaden a los alimentos fermentados porque suelen ser un muy buen sustrato o «continente», pero se podrían añadir a un salmorejo, por ejemplo, y también será un alimento (no fermentado en este caso) probiótico. No, no es una broma. Existe.

Una vez contestada la cuestión anterior, la pregunta 5 tiene también dos respuestas. La primera, que no, puede parecer un poco absurda. ¿Para qué gastar cepas probióticas (recordemos que, al estar seleccionadas —⁠y muchas patentadas⁠—, se compran y cuestan un dinero) para añadírselas a un fermento y después no medir si efectivamente el alimento es probiótico o no?

Muchos de estos microorganismos probióticos tienen la capacidad de fermentar, obviamente. Por lo tanto, si conoces en qué fermento aparece cierto microorganismo, puedes adquirir una cepa probiótica e inocularla en el sustrato para que actúe como iniciador, aunque no vas a poder comprobar cuánto de ese probiótico queda al final del proceso. Puede ser nada, menos, igual o más, pero lo más seguro es que ese fermento contenga probióticos en mayor o menor medida.

Estos experimentos no son nuevos. Uno muy sencillo consiste en coger un probiótico multicepa e inocularlo en leche, como si fueras a hacer un yogur. Algunas de esas cepas, no todas, fermentarán la leche, junto con los microorganismos que hay en el ambiente, y así, de una forma tan sencilla, habrás reproducido un sobre o una cápsula de probióticos. Después puedes repetir el proceso, pero cogiendo parte de esa leche fermentada como iniciador. ¿Cuántos probióticos tiene?, ¿cuántas tandas duran? A no ser que lleves tu yogur a un laboratorio, no lo podrás saber.

Hace poco tiempo, en el año 2022, el doctor William Davis publicó un libro titulado Super gut, que ha generado que esta práctica, que quedaba relegada a experimentos en casa sin mucha importancia, se vuelva bastante popular. Esto se debe a que en una buena parte del libro explica cómo cultivar diferentes cepas de probióticos. Davis utiliza como sustrato la leche a diferentes temperaturas, con prebióticos añadidos, para crear una especie de yogures probióticos, pero sin las especies de los yogures (técnicamente serían leches fermentadas).

Según sus propios análisis con yogures reuteri, en medio yogur había «262 000 millones de microorganismos en media taza y muy poca lactosa». Si se confirmaran estos datos con estudios independientes, sería una forma muy interesante y relativamente barata de reproducir y consumir nuestros propios probióticos en casa, según el objetivo de salud que tengamos.

Sin duda, se trata de una forma muy curiosa de unir los alimentos fermentados con el mundo de los probióticos de forma casera. Yo he probado muchas de sus recetas y, aunque he tenido que adaptarlas bastante a los ingredientes que se encuentran en España, resultan unas leches fermentadas muy interesantes y sabrosas. Podríamos decir que estos son alimentos fermentados con probióticos.

Si la respuesta a la pregunta 5 es sí, llegamos a la cima de la pirámide de este juego. Estos son los alimentos fermentados probióticos.

Son alimentos (como algunos yogures bífidus) que pasan un proceso de fermentación con iniciadores probióticos o que se les añaden estas cepas probióticas una vez ha terminado el proceso de fermentación (la gran mayoría).

Estos alimentos fermentados probióticos deben tener un beneficio para la salud documentado, y seguramente se podría añadir un claim en la etiqueta. Otro caso que ya he mencionado antes es el de muchas kombuchas que se pasteurizan, les añaden todo tipo de aditivos para que sean estables a temperatura ambiente, les inoculan la cepa probiótica Bacillus coagulans GBI-30 6086 (a veces la añaden incluso antes porque sobrevive a la pasteurización) y la venden como kombucha viva y probiótica.

Figura 7.4. El juego de las cinco preguntas.

Fuente: elaboración propia.

Como puedes ver, el hecho de que sean fermentados es casi lo de menos. La industria de los alimentos probióticos está en auge, sin más, ni fermentados ni nada. Antes te hacía la broma del salmorejo probiótico, pero no es ninguna broma. Se vende en los supermercados. Ha sido desarrollado por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas, y lo que se ha hecho ha sido introducir la cepa probiótica Lactiplantibacillus pentosus LPG1 (una especie que aparece en la fermentación de las aceitunas) a un salmorejo. ¿Qué será lo siguiente? Espero que no saquen una bebida de cola probiótica…

7.5. ¿QUÉ IMPLICA QUE UN ALIMENTO FERMENTADO SEA PROBIÓTICO O NO?

Un probiótico, ya sea en forma de pastillas o adicionado a un alimento fermentado (con independencia de si interviene en la fermentación o no), actúa como un medicamento. Es un suplemento alimenticio cuyo beneficio para la salud debe haber sido demostrado. En algunos países, de hecho, se están empezando a legislar como medicamentos.

Los alimentos fermentados son alimentos. Alimentos con muchos potenciales beneficios, alimentos en muchos casos muy saludables, alimentos funcionales, alimentos con microorganismos vivos, alimentos con muchas propiedades, alimentos que modulan nuestra microbiota…: alimentos.

Hablar indistinta y continuamente de fermentado y probiótico genera mucha confusión en la población y, lo más grave, falsas expectativas.

La nutrición clínica y terapéutica puede ser determinante en muchos pacientes. Hay alimentos que tienen un valor incalculable en muchos procesos. De hecho, hay alimentos fermentados, como el kéfir de leche, que han demostrado una eficacia en estudios clínicos en humanos como coadyuvante (que en medicina significa que es una sustancia que se utiliza en combinación con el tratamiento principal para mejorar su efectividad o reducir sus efectos secundarios) para el tratamiento de Helicobacter pylori. Pero hay que tener claro que estamos hablando de cuestiones diferentes.

A veces me hacen preguntas como ¿qué es mejor, un fermentado o un suplemento probiótico? Son cosas diferentes, con usos diferentes y objetivos diferentes.

Puede haber alguna excepción en la que se pueden comparar, ya que con el auge de los probióticos se están empezando a comercializar suplementos microbianos multiespecie sin cepas identificables (muchos se venden como probióticos). Estos suplementos microbianos cuentan con la misma evidencia científica que un alimento fermentado casero. Estaríamos ante un caso parecido al que me he referido hace unas líneas: algunos microorganismos podrían tener un potencial probiótico…, aunque seguramente igual es bastante mejor tomarse un buen kéfir de leche casero que uno de estos suplementos. Y más barato, mucho más.

Los alimentos fermentados son maravillosos tal como son. Soy un fiel defensor y un gran apasionado de los fermentos, y no necesitan otras etiquetas comerciales para destacar y sobresalir por encima de nada. Están buenísimos y la mayoría tienen muchísimos beneficios asociados. Que hoy en día un alimento no tenga potencial probiótico no significa que no lo vaya a tener en el futuro.

Espero transmitirte que el amor y la pasión que tengo por estos alimentos va mucho más allá de modas o tendencias. Igual dentro de unos años sale un nuevo consenso científico que lo cambia todo… Estaré atento por si eso ocurre, pero, mientras tanto, ¡sigamos disfrutando de los alimentos fermentados!

Figura 7.5. Ejemplos de alimentos.

Fuente: elaboración propia.

8

«Potenciales peligros» y beneficios de los fermentos

8.1. TE PRESENTO A MARÍA

María tiene veinte años y vive en una casita en medio del monte, aislada de la sociedad. Cría gallinas y cabras y cultiva sus propios vegetales. Todas las mañanas, cuando ordeña, pone a fermentar la leche de forma espontánea para conseguir ese yogur ácido que tanto le gusta. Además, la leche en sí le sienta regular; la disfruta mucho más fermentada. Siempre mezcla los vegetales con un poco de sal y espera unas semanas hasta que tengan el sabor que tanto le agrada. ¡¿Quién se iba a comer un vegetal crudo?! ¡Puaj!

A María también le encantan las legumbres. Desde hace muchas generaciones su familia elabora unos polvos iniciadores para prepararlas y volverlas digeribles. Cada polvillo tiene su uso y su preparación, con resultados muy diferentes. Con uno prepara las legumbres: las cuece, les echa el polvo, las empaqueta con hojas grandes de los árboles del bosque y espera un día más o menos a que estén listas. En verano, a temperatura ambiente y, en invierno, cerca de las brasas. Al terminar ese proceso, las legumbres están envueltas en un tejido blanco y se han compactado en un bloque. ¡Huelen genial!

Los otros polvos los usa de una forma un poco diferente: primero cuece muy bien las legumbres y, cuando se están enfriando, las mezcla con los polvos y las acerca a las brasas para que se mantengan calentitas. Estos polvos dan como resultado un alimento bien diferente. El olor es fuerte y pungente, pero rico. Con sólo pensarlo, María ya empieza a salivar. Cuando ha terminado el proceso, las legumbres están recubiertas de una especie de babilla. ¡Es lo que hace que sean tan especiales! Así es el día a día de María.

Una mañana primaveral, paseando por el bosque, María conoció a Mónica. Era una chica extranjera con unas costumbres rarísimas, pero se hicieron superamigas. Al cabo de unas semanas, María invitó a Mónica a su casa para que le preparara alguna comidita típica de su país. Mónica, feliz de poder compartir su cultura y sus costumbres con su nueva mejor amiga, decidió que le iba a preparar unas lentejas con chorizo. ¡Era su comida favorita!

La víspera Mónica avisó a María para que dejara las lentejas en remojo (eso debe de ser igual en todos los países). A la mañana siguiente se encontraron en la casa del bosque para preparar las exóticas lentejas con chorizo. Cogieron unas patatas, unas zanahorias, unas cebollas, unos tomates, unos ajos y un poco de mantequilla e hicieron un sofrito riquísimo. El chorizo lo llevó Mónica. Mezclaron el sofrito con las lentejas, echaron agua y un par de hojitas de laurel. Y a cocer. Chup, chup.

María estaba un poco extrañada. Ella sabe, de toda la vida, que las lentejas son unas legumbres que requieren de esos polvos de su familia y dejarlas con calor un mínimo de veinticuatro horas. Si no, son muy indigestas y no saben a nada. ¿Cómo iban a comer al mediodía las lentejas que estaban preparando esa misma mañana? Igual se estaba confundiendo y la comida era para el día siguiente. Observó atentamente y un poco extrañada cuáles eran los siguientes pasos.

Sucedió algo extrañísimo. De repente, Mónica gritó:

—¡A comer!

¿¡Qué!? María no entendía nada. ¡Se iban a intoxicar! ¡Cómo iban a comerse las lentejas con tan sólo cocerlas! ¡Nunca en su vida había visto algo así! María estaba aterrorizada. Las costumbres de otros países eran absolutamente terroríficas.

Mónica sirvió dos platos de lentejas y además sacó unas piparras fermentadas que había hecho en su casa. ¡Eso ya era otra cosa! Las piparras estaban fermentadas con sal, como hacía María con todos los vegetales en su día a día.

—Pero ¿estas lentejas las vamos a comer ahora? —⁠preguntó María desconcertada con un hilo de voz.

—Sí, claro, ¿cuándo quieres comértelas? —Mónica la miró sorprendida sin entender nada⁠—. ¡Rápido, que se enfrían!

María confiaba en Mónica, así que, aun siendo un poco escéptica, se comió las lentejas sin rechistar. ¡Estaban buenísimas! Era un plato rarísimo. Se notaba que era de un país bastante exótico donde se comían las legumbres así, sin fermentar, pero, bueno, por suerte no se intoxicó y le gustaron muchísimo. Es más, las disfrutó tanto que pidió a Mónica que le escribiera la receta para repetirla al día siguiente ella sola.

María lo tenía todo listo. ¡Hasta había conseguido un poco de chorizo de importación! Iba a preparar un plato superexótico de un país lejano: lentejas con chorizo. Era todo un evento. Siguió los pasos al pie de la letra: dejó las lentejas en remojo, hizo el sofrito, cocinó todo el tiempo que le había dicho Mónica y, en principio, estaba todo listo. ¿O no? A ver, igual es que en el país lejano todavía no habían descubierto que si dejabas los alimentos con calor fermentaban. Seguro que, si no lo hacían, era porque no conocían todavía estos procesos más avanzados para preparar las legumbres. Así que María decidió dejar las lentejas durante cuarenta y ocho horas al lado de las brasas para que fermentaran y se terminaran de preparar.

A los dos días, María vio que las lentejas habían cambiado de color y olían un poco fuerte. Pensó que era normal, ya que cuando fermentas los alimentos cambian. Seguro que ahora eran mucho más nutritivas y seguras.

Iba a escribir a Mónica para explicárselo y para que pudiera aprender algo nuevo. Así, cuando volviera a su país, en el que aún no habían descubierto cómo fermentar las legumbres para volverlas más digeribles, podría enseñar cómo se hacían «de verdad» estos alimentos.

María, muy segura de sí misma, se comió las lentejas. Al cabo de un rato, a María le empezó a doler la barriga y se tuvo que ir a urgencias. Se había intoxicado.

No seas como María. Respeta los procesos. Y, si tienes dudas, pregunta.

Esta historia que parece tan surrealista es el día a día de los errores en la fermentación. Para muchos es un proceso nuevo e intentamos controlarlo con nuestros conocimientos previos sobre cocina. Además, al principio hay cosas que nos da miedo hacer, abrimos los botes mil veces para comprobar que están bien, los tocamos, se los enseñamos a nuestro vecino, les sacamos fotos para preguntar por Instagram… Y los fermentos se acaban contaminando.

En el 99 % de los casos esto no es culpa de la fermentación, sino nuestra, por pensar que sabemos más que una receta que lleva mil años entre nosotros. O quizá alguien sin mucho conocimiento nos la ha enseñado mal. Todo puede ser. Así que comprueba las fuentes y contrasta la información ¡siempre!

8.2. ¿LOS FERMENTOS PUEDEN SER PELIGROSOS?

La contaminación en los alimentos fermentados se ve y se huele.

Todo el mundo sabe cómo huele un alimento podrido. Si por algún casual has tenido algún fallo en la preparación y a esta le sale moho, tírala, tal y como harías, por ejemplo, con unas fresas maduras que están cubiertas de moho. Es una pena, sí, pero no hay ninguna necesidad de intentar salvar una comida contaminada. Ni con las fresas ni con los fermentos.

En fermentación, si se respetan los procesos, las contaminaciones son anecdóticas, pero resulta absolutamente necesario tomarse el tiempo para aprender estos procesos y entender cómo funcionan.

No voy a volver a repetir los mecanismos por los cuales los alimentos fermentados se conservan. Ya hemos visto que estos son multifactoriales y que en ellos juegan un papel relevante los ácidos, el alcohol, el pH, los microorganismos y muchos subproductos bactericidas y protectores que estos producen.

Limpieza

Antes de seguir quiero volver a mencionar que, si las fermentaciones se elaboran correctamente, son procesos muy seguros. Y ello incluye tener una higiene impecable. Por mucho que empleemos unos vegetales ecológicos, botes tipo Fido buenísimos y sigamos las instrucciones al pie de la letra, si no nos lavamos las manos con jabón y no desinfectamos nuestros utensilios, estamos entorpeciendo el proceso de forma innecesaria.

Hay que decir que en muchos casos, aunque seamos unos guarros (por favor, te lo pido, ¡no lo seas!), si el resto de los factores están bien, los microorganismos fermentativos ganarán la batalla. Pero no hay ninguna necesidad de poner esto a prueba. En la tercera parte del libro te doy algunos consejos para que hagas las fermentaciones de la mejor manera posible y con una perfecta higiene.

Mohos

¿A tu fermento le ha salido una capa verdeazulada como con pelitos? Moho.

¿Tu kombucha tiene unos círculos blanquecinos aterciopelados? Moho.

¿La kombucha puede ser contaminada por el hongo Aspergillus? Moho.

Ya sabes que Aspergillus es un moho, del cual existen muchas especies. Algunas sirven para fermentar y otras son patógenas. Aunque las esporas de los mohos son invisibles, cuando este crece sobre un alimento, sea fermentado o no, se ve.

En este caso, mi recomendación siempre es tirar todo el alimento. Sé que a veces me repito más que la cebolla, pero escucho tanto lo de «quita la capa superficial y te comes lo de abajo», que me veo en la obligación de ser bastante pesado con este tema, lo siento. Es verdad que, dependiendo de qué moho, un experto podría determinar la especie, la profundidad a la que podría llegar y, de esa manera, en algún caso, utilizar el resto. Pero mejor que no lo hagas.

Tampoco limpies el SCOBY de kombucha y empieces de nuevo. Las esporas son invisibles y te van a acompañar allá donde vayas. Tíralo todo, desinfecta y vuelve a empezar de cero.

Algo positivo de que te salga moho es que es una oportunidad para aprender. Si te ha salido mal, algo se te habrá escapado y tendrás que corregirlo para la siguiente vez que lo intentes. Una cosa tiene que quedar muy clara: un fermento bien hecho no se contamina. ¿Has echado el líquido iniciador de la kombucha por encima?, ¿el bote de tu fermento vegetal estaba bien cerrado?, ¿cuántos días lleva el kéfir en tu encimera?, ¿a qué temperatura has fermentado el tempeh? Si un fermento se te contamina es por algo. Pero no pasa nada, aquí estamos todos para aprender y mejorar, ¿no?

Levadura Kahm

La levadura Kahm es un signo de contaminación, aunque te digan que es inocua.

Levadura Kahm no es un nombre científico ni una única levadura, sino que se denomina así a una capa blanquecina, mate, a veces arrugada y con un aspecto un poco desagradable que aparece sobre algunos fermentos ácidos, en presencia de oxígeno y, en ocasiones, acompañado de una baja salinidad y altas temperaturas.

Es frecuente que aparezca en los fermentos vegetales si no se elaboran bien, aunque también puede aparecer en la kombucha y el kéfir de agua, lo cual indicaría que el cultivo está «dañado» y/o debilitado. En los vinagres aparece cuando hay un exceso de fermentación y se produce una sobreoxidación. Esta «levadura» es en realidad un sobrecrecimiento de levaduras oxidativas (Pichia, Debaryomyces, Mycoderma y Candida, entre otras), que en ocasiones están acompañadas por algún moho no patógeno y bacterias fermentativas, que a su vez suelen formar exopolisacáridos. La composición varía mucho de unos análisis a otros y la investigación al respecto es bastante escasa de momento.

Por norma general, si el fermento tiene un pH por debajo de la barrera de 4,6 y huele bien, la levadura Kahm es inocua; es decir, se quita y se puede consumir el contenido. En principio, porque ya te adelanto que, aunque sea algo relativamente común, no significa que no pase nada, sino que indica que algo no está bien en el proceso: ha entrado oxígeno, la salinidad no es la adecuada, hay demasiada temperatura, la higiene no era correcta o una combinación de todas ellas. Así que, si te sale Kahm, algo falla, pero vamos a utilizarla como una forma de mejorar.

El sabor de un fermento con Kahm también cambia, empeora, debido a que estos microorganismos indeseados producen cetonas, aldehídos, ésteres, lactonas, terpenos y ácidos carboxílicos. Algo secundario, pero que se debe tener muy en cuenta.

Y ahora te voy a explicar por qué no es tan inocua como se dice. Primero, por encima de la levadura Kahm es muy frecuente que, en ambientes húmedos, se empiecen a desarrollar mohos patógenos. Esto resulta fácil de detectar casi siempre, ya que el moho es moho. Pero a veces, cuando crece por encima de la Kahm, puede pasar muy desapercibido y hay que extremar las precauciones.

Las levaduras oxidativas, que son los principales microorganismos de la levadura Kahm, metabolizan los ácidos láctico y acético en presencia de oxígeno, reduciendo la acidez del fermento y aumentando el pH, lo cual puede provocar que otros microorganismos patógenos se desarrollen en el fermento, como el Clostridium botulinum, que en los fermentos es casi imposible que se desarrolle si se elaboran correctamente, pero que en presencia de la levadura Kahm, si andamos abriendo y cerrando el bote, podría aparecer. Así pues, igual no es tan inocua, ¿no?

Por si esto no fuera poco, algunos de estos microorganismos pueden producir una serie de enzimas que provocan que los vegetales se reblandezcan y adquirieran una textura poco agradable en la boca. Entonces… Sí, en principio la levadura Kahm es inocua, pero indicativa de problemas. La forma de prevenirla es elaborando bien los fermentos. Todo es muchísimo más sencillo de lo que parece, hay que seguir cuatro parámetros y ya está. No hay mucho más misterio.

Botulismo

El botulismo es una enfermedad bastante rara, pero muy grave, causada por una toxina producida por la bacteria Clostridium botulinum que ataca los nervios. Sí, es la misma que se utiliza para la producción del bótox que la gente se pincha en la cara para eliminar las arrugas. Esta bacteria se desarrolla en entornos anaeróbicos (sin oxígeno) y, al no verse ni olerse, causa bastante terror. Tan sólo una pequeña cantidad de alimentos con esta toxina puede ser mortal. El desarrollo de esta bacteria está bastante ligado a las conservas caseras.

Al someter los botes de conserva a altas temperaturas, tanto la bacteria, la toxina, como las esporas se eliminan, pero ¿y si no se ha calentado lo suficiente? Problema. ¿Por qué los alimentos fermentados se asocian con el botulismo? Porque se habla de ellos como si fueran conservas y, al decir que la fermentación se produce de forma anaeróbica, enseguida se relacionan. Error. Esta bacteria nunca sobrevive en medios ácidos con un pH menor de 4,6. Para que te hagas una idea, un chucrut tiene un pH de alrededor de 3, por lo que el botulismo no es algo que nos deba preocupar si hacemos el fermento siguiendo el procedimiento correcto y respetando los tiempos de fermentación.

Salmonella, Escherichia coli y Listeria

No, no son los nombres de las integrantes de un nuevo grupo de reguetón, sino el de las tres bacterias que salen a la palestra cuando se habla de fermentos de forma habitual. Los detractores de los alimentos fermentados (sí, los fermentos también tienen haters, quién lo iba a decir) suelen agarrarse a que estas bacterias (y alguna otra) pueden ser tolerantes a ambientes ácidos, salinidades moderadas e incluso a las bajas temperaturas. Entonces, dicen que «potencialmente» podrían estar presentes en algunos fermentos.

Revisando toda la literatura científica actual sobre este tema, se pueden extraer algunas conclusiones bastante interesantes. La primera, que hablar de alimentos fermentados como si fueran algo general es un error siempre. ¿De qué fermentos estamos hablando?, ¿en qué condiciones se han procesado?

Si el alimento del que se parte no está contaminado, la fermentación se realiza correctamente (porcentaje de sal, exposición a oxígeno y calidad de los ingredientes) y se respetan los tiempos de fermentación (para que baje lo suficiente el pH), los riesgos son nulos.

Respecto a la salmonela no hay muchos estudios porque desaparece al poco tiempo de comenzar casi cualquier tipo de fermentación, aunque hay una excepción: los lácteos de corta fermentación con leche cruda. Si la leche utilizada para elaborar un yogur está sin pasteurizar y contaminada con Salmonella spp., esta sobrevive a la fermentación, ya que el tiempo de fermentación es muy corto. Si observamos qué pasa con otros lácteos que se pueden fermentar con leche cruda pero que pasan por procesos de fermentación más largos (como algunos quesos), nos damos cuenta de que, si se usa leche cruda contaminada con Salmonella spp., conforme van pasando los días esta va disminuyendo hasta desaparecer, a una velocidad que depende de la temperatura (cuanto más calor, más rápido se elimina).

Por lo tanto, para infectarse con salmonela con un lácteo fermentado se tienen que hacer fermentaciones muy cortas y con leche cruda previamente contaminada. Vamos, todo mal. Quiero aclarar que no significa que a nivel industrial no se pueda utilizar leche cruda para fermentar kéfir o yogur, de hecho se hace, pero la leche tiene que estar analizada previamente para asegurarnos de que no contiene ningún microorganismo patógeno.

Respecto a las otras dos bacterias —E. coli y Listeria⁠— sí existen más estudios. Volvemos a partir de que lo que estamos valorando es la supervivencia de estas bacterias patógenas a la fermentación, no que el proceso de fermentación se contamine con estos patógenos. Es decir, la contaminación siempre es previa a la fermentación.

Hay algunos tipos de kimchi que mezclan vegetales con carne de cerdo. Hace un tiempo se realizó un estudio fermentando ese kimchi con cerdo infectado con Escherichia coli O157:H7 y Listeria monocytogenes, y se vio que, a medida que pasaban los días y una vez el pH bajaba de 4,0, estas bacterias patógenas se iban inhibiendo por debajo de niveles detectables. Resultados similares se han comprobado en estudios con chucrut, aceitunas y pepinillos.

Esto se debe a que las bacterias ácido-lácticas producen, a medida que avanza la fermentación, ácidos orgánicos como el láctico, etanol, diacetilo, dióxido de carbono, peróxido de hidrógeno, bacteriocinas…, todos ellos componentes antimicrobianos. También compiten por los nutrientes y el espacio con los patógenos. Además, se ha observado que algunas bacterias ácido-lácticas pueden eliminar la Listeria monocytogenes de los biofilms, reducir su virulencia y, por lo tanto, también su capacidad de sobrevivir en el medio.

Pero no es oro todo lo que reluce y yo estoy aquí para contarte las dos caras de la moneda. Insisto, si partimos de alimentos que están contaminados, sobre todo, carnes y pescados, las medidas de higiene no son las adecuadas y/o el proceso de fermentación no se hace correctamente o no se llega a completar (como podría ser un kimchi de corta fermentación), los efectos pueden ser devastadores.

Pero si se utilizan materias primas de calidad, iniciadores (en el caso de necesitarlos), se respetan los procesos y la higiene es la adecuada, fermentar es una de las formas de conservar los alimentos más seguras que existen.

Recuerda, el problema no está en las lentejas con chorizo, sino que puede estar en cómo se preparan las lentejas con chorizo.

Otras consideraciones

Si al fermentar has seguido todas las indicaciones en el procesado, has tenido higiene y el fermento se ve y huele bien, entonces es seguro. Pero no se puede generalizar. Existen ciertas condiciones y patologías en las que es conveniente consultar con un profesional de la salud antes de consumir algunos de estos alimentos. Sin entrar en todas ellas, te voy a dar unas puntualizaciones.

A lo largo de este libro hemos aprendido a identificar los diferentes tipos de fermentaciones que ocurren y qué microorganismos están involucrados. Por lo tanto, sabemos qué fermentos son muy alcohólicos (todos los del gremio de los achispados), cuáles tienen algo de alcohol residual pero suficiente como para tenerse en cuenta (algunos de la confederación de gremios) y los que contienen alcohol en cantidades irrisorias, pero existente (algunas fermentaciones del gremio de los galácticos). Esto es importante para las embarazadas, los lactantes y los niños, por ejemplo.

Asimismo, otra recomendación médica para las embarazadas es no consumir alimentos sin pasteurizar, igual que para las personas inmunodeprimidas. Por lo tanto, todos los fermentos dentro de la categoría alimentos (fermentados) vivos deberían estar restringidos. Sé que existe controversia respecto a este tema, opiniones contrapuestas y falta de evidencia científica, pero precisamente por ello es importante consultar con un profesional de la salud de confianza.

Además, muchos de los fermentos pueden tener altas concentraciones de sal y algunas personas la tienen restringida en su dieta pautada por un profesional. Algunos alimentos fermentados pueden ser altos en histamina (los conservados durante mucho tiempo y especialmente aquellos que tengan carne o pescado entre sus ingredientes) y presentar algunas aminas biógenas como la tiramina, por lo que las personas con cierta intolerancia o déficit de DAO deben tenerlo en cuenta y comunicárselo a su dietista o nutricionista.

Y, para finalizar, los goitrógenos no se eliminan al fermentar y están contraindicados en determinadas patologías, por lo que también hay que tenerlo presente. Y lo mismo para cualquier otra patología (candidiasis, colitis, SIBO, gastritis, síndrome del intestino irritable, Helicobacter pylori, enfermedad de Crohn…). No estoy diciendo que los fermentados estén contraindicados en estas situaciones, sino que habría que revisar cada caso concreto en consulta. El mundo de los fermentados es muy amplio y diverso, y muchas veces su consumo se debe adaptar a las condiciones individuales de cada persona.

¡Booooooooooooooom!

Iba a pasar ya al siguiente punto, pero he pensado que era importante comentar este tema ahora que estoy hablando de los potenciales peligros…, y es que no se suele dar demasiada importancia a las explosiones, aunque son un problema. Y gordo. Muy gordo.

Déjame que me explique. Hemos visto que muchos fermentos producen CO₂ y, además, que en las fermentaciones anaeróbicas el recipiente debe permanecer cerrado. El problema surge cuando no se utiliza el recipiente correcto, con una salida de gas adecuada o, en su defecto, la capacidad para contenerlo, y el recipiente, normalmente de vidrio, explota.

Esto puede resultar muy peligroso, por eso hay que conocer qué recipiente es el más adecuado para cada fermento: las bebidas alcohólicas se deben fermentar con trampa de aire; para los vegetales lactofermentados (hay que tener cuidado la primera semana) funcionan muy bien los tarros tipo Fido; los kéfires de leche y agua suelen aguantar bien en botes normales, pero hay que tener cuidado con las altas temperaturas, por lo que yo no los recomiendo; la kombucha en segunda fermentación es recomendable hacerla con poco azúcar y en botellas con cierre tipo flip…

Truquitos que, aunque parecen una tontería, es imprescindible conocer si queremos fermentar en casa con seguridad. Por nosotros y por nuestros seres queridos. En la tercera parte del libro ya te aconsejaré cuál es el más apropiado para empezar a aprender cada fermentación.

8.3. LOS BENEFICIOS DE LOS FERMENTOS

Este último apartado resulta casi innecesario. ¿No te parece? Si has llegado hasta aquí (no lo digo como un logro, ya que espero que estés disfrutando de la lectura), cuentas ya con mil razones por las que empezar a consumir este tipo de alimentos. Además, desde el principio del libro he ido mencionando muchos de los beneficios de los fermentos. Las razones por las que son beneficiosos son tan diversas que era mucho mejor ir repartiéndolas por todo el libro que ponerlas todas juntas.

Te he dado tres macrorrazones para fermentar:

Alargar la vida útil de los alimentos.

Conferir propiedades organolépticas únicas.

Nutrirnos y contribuir de forma positiva a la salud.

A su vez, he dividido este último punto en tres:

Predigestión por la que pasan estos alimentos.

Subproductos de la fermentación.

La relación que tenemos con los microorganismos vivos.

A lo largo del libro también te he comentado muchos estudios científicos que se están realizando sobre diferentes alimentos fermentados en concreto. Entonces, ¿qué queda por añadir? Pues, alguna cosilla más. Voy a intentar completar sólo lo que falta (sin repetirme), a modo de traca final, como si estuviéramos terminando de ver un espectáculo pirotécnico. Salvando las distancias.

¿Para qué sirve la comida?

Cuando algún amigo viene a mi casa y le doy a probar algún fermento, una pregunta muy recurrente es… ¿y esto para qué sirve? A ver. Yo ahora mismo vivo en Alicante (España) y aquí es muy típico que un domingo te inviten a comer un arroz (se puede extrapolar a muchas otras regiones, como un cocido en Madrid o una feijoada en muchas regiones de Brasil). ¿Te imaginas que cuando me sirvieran el plato de arroz en la mesa yo preguntara para qué sirve el arroz? Sería bastante extraño, ¿verdad? Créeme cuando te digo que en mi cabeza se produce la misma sensación de desconcierto cada vez que me toca justificar por qué hago y consumo alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados sirven para comer.

Eso lo primero y lo principal. Una manzana sirve para comer y, además, también tiene un montón de propiedades beneficiosas para la salud, pero no hay ninguna necesidad de estar soltando la retahíla de propiedades cada vez que te preguntan por qué te gusta comer manzanas. Lo más seguro es que sólo las personas que están interesadas en nutrición tengan un afán real por aprender cuáles son las propiedades de la manzana, en qué situaciones es mejor ingerirla y en qué patologías está contraindicada.

Pero con los alimentos fermentados parece que hay una necesidad imperiosa de justificar su consumo más allá de que son alimentos reales, procesados por microorganismos vivos y, según gustos, te abren un abanico de posibilidades culinarias de sabores increíbles infinitos. ¡Están muy buenos! Además, algunos de ellos (no todos) son muy saludables y se pueden considerar alimentos funcionales, otros aportan microorganismos vivos y muchos de ellos tienen beneficios concretos para nuestra salud al consumirlos.

También es cierto que sólo estamos rascando la superficie (sí, todo esto que te he explicado en el libro no es ni el comienzo de este mundo tan inmenso) y quedan muchísimos (infinitos) estudios por hacer y beneficios por demostrar en los seres humanos. Ahora bien, sólo con lo que sí sabemos seguro al cien por cien ya es más que suficiente para incluirlos desde ya mismo en nuestra alimentación.

Así que, en este remate final, voy a ahondar un poco más en los beneficios de los alimentos fermentados en general, porque es muy complicado organizar todo esto en algo concreto.

Espero que ello te sirva para que te hagas una idea de cómo consumir alimentos fermentados puede ayudar a nuestra salud, aparte de todo lo que ya he comentado en el libro.

En los diferentes recuadros «Descubre…» he ido mencionado los beneficios más específicos, pero desafortunadamente no puedo hacer uno de todos los fermentos que me gustaría. De hecho, del chucrut, que es uno de los más importantes, como he hablado de él en bastantes ocasiones a lo largo del libro, al final no he hecho uno específico…

Por eso no he podido comentar, por ejemplo, que el consumo de chucrut demostró en un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego en pacientes con síndrome del intestino irritable una reducción de la gravedad de los síntomas. En modelos animales mostró que el consumo de chucrut aumenta la actividad de las enzimas desintoxicantes clave del hígado y los riñones. Además, genera ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene evidencia de actividad anticancerígena y antiateroesclerótica; contiene kaempferol, que ha demostrado tener actividad en la eliminación de radicales libres, proteger contra el daño oxidativo y atenuar las especies reactivas de oxígeno inducidas por citoquinas. También contiene isotiocianatos, que han demostrado tener propiedades antimicrobianas y anticancerígenas, previniendo el crecimiento de una variedad de especies, incluyendo Escherichia coli, Clostridium difficile, Campylobacter jejuni y Clostridium perfringens.

Y esto se podría hacer con casi todos los alimentos fermentados. Así que nada, vamos a intentar compactar toda esta información que nos queda por comentar y espero que disfrutes de la traca final.

La predigestión

Eliminación de antinutrientes

Los factores antinutricionales de los alimentos son compuestos naturales que pueden interferir con la absorción de nutrientes y/o reducir la biodisponibilidad de estos en el organismo humano. La fermentación los degrada volviendo los alimentos más digeribles.

Por ejemplo, la inactivación del inhibidor de la tripsina en la soja, del ácido fítico en los cereales y de los inhibidores de proteasas. Otros antinutrientes que se degradan son las lectinas, los taninos, las saponinas, los glucosinolatos y las fitoalexinas. Además, en la fermentación también se reducen drásticamente las toxinas vegetales como los glucósidos cianogénicos (la linamarina de la yuca), las toxalbúminas (proteínas vegetales tóxicas) e incluso se eliminan ciertas aflatoxinas producidas por hongos patógenos.

La fermentación también vuelve muchos alimentos más comestibles al degradar ciertos componentes como la oleuropeína de las aceitunas, responsable del sabor amargo cuando están sin procesar, la lactosa en lácteos, los fructanos del trigo o la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa de la soja y legumbres.

Biodisponibilidad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes

La biodisponibilidad de vitaminas y minerales en los alimentos fermentados significa que la cantidad y la facilidad con la que estos nutrientes pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo humano, después de consumir dichos alimentos, aumenta por diversos factores. Por ejemplo, en los vegetales lactofermentados esto se debe a que se produce una degradación del ácido fítico a través de las fitasas. A medida que se hidroliza el ácido fítico, se liberan nutrientes como calcio, hierro y zinc, lo que aumenta la biodisponibilidad de estos. La fermentación también provoca que aumenten otros compuestos como la lisina, el triptófano, la metionina y los ácidos grasos de cadena corta.

Producción de enzimas y cofactores

Encontramos proteasas, lipasas, amilasas, lactasa, invertasa, fosfatasa alcalina… Cuando consumimos alimentos fermentados, estas enzimas también nos ayudan a digerir otros alimentos. Los cofactores son moléculas o iones necesarios para que ciertas enzimas funcionen correctamente. Estas moléculas pueden unirse a la enzima para activarla o estabilizarla o pueden ser parte de su estructura y necesarias para su actividad catalítica. Algunos ejemplos son la coenzima A (CoA), la nicotinamida adenina dinucleótida (NADH) o el flavín adenín dinucleótido (FAD).

Mejora de la capacidad antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo humano contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. La fermentación mejora la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos (se han descubierto más de ocho mil en los vegetales), aumenta el contenido de polifenoles libres y los vuelve biológicamente activos e incrementa su capacidad antioxidante debido también a que la fermentación crea a su vez nuevos compuestos antioxidantes.

Mejora la digestibilidad de los alimentos

La producción de enzimas digestivas por parte de los microorganismos provoca que los glúcidos, los lípidos y las proteínas se digieran mejor. Otros componentes más indigestos, como los compuestos azufrados (en la coliflor, el brócoli, la cebolla, el ajo, el repollo, el ajo y el puerro), se vuelven más digeribles y fáciles de absorber. También se reducen las concentraciones de azúcares calóricos —⁠mejorando el índice glucémico de estos alimentos⁠—, así como el contenido en oligosacáridos y otros FODMAP[8] productores de gas —⁠desencadenantes de síntomas en el síndrome del intestino irritable⁠—. Las isoflavonas también se vuelven más biodisponibles y el uso de masa madre al hacer pan se asocia con una mejor tolerancia al gluten.

Subproductos de la fermentación: metabolitos y compuestos bioactivos

Producción de ácidos orgánicos

El ácido láctico desempeña un importante papel en el control de la inflamación en el intestino, la regulación de la función inmunológica de las células epiteliales que recubren nuestro intestino y el mantenimiento de la barrera intestinal. A nivel celular se ha observado que podría influir en la expresión de ciertos genes, en la participación en procesos de reparación del ADN, en las vías de señalización y en las vías metabólicas, incluyendo la glucólisis. También se comporta como fuente de energía para algunas de las bacterias presentes en nuestro intestino.

La producción de ácidos orgánicos en los diferentes fermentados es muy diversa, como ya hemos visto a lo largo del libro, entre los que destacan, aparte del ácido láctico, el acético, el glucónico, el glucorónico, el málico, el cítrico, el sacárico, el succínico, el butírico, el tartárico…, y muchos más.

Producción de vitaminas

El ser humano no puede sintetizar vitaminas. Algunas las puede crear nuestra microbiota, pero la mayoría las obtenemos a través de la alimentación. Muchos de los microorganismos que intervienen en la fermentación tienen la capacidad de sintetizar vitaminas aumentando así el valor nutricional del alimento. Las vitaminas que se sintetizan en más cantidad son las siguientes: ácido fólico, vitaminas B₁₂, K₂ (MK-7), B₁ o tiamina, B₂ o riboflavina y B₃ o niacina (con los beneficios que se asocian al consumo de todas ellas). En algunos fermentos también se observa un aumento de la cantidad de vitamina C, como recordarás de la historia del capitán James Cook.

En el gráfico 8.1 que he elaborado con datos de varias fuentes se comparan los alimentos que se considera que tienen una mayor proporción de vitamina K₂. Los números exactos varían mucho según la fuente, pero el gráfico sirve para que te hagas una idea visual de cómo es la proporción entre ellos (el color negro es MK-7, y el gris, otras formas de K₂).

Gráfico 8.1. Vitamina K₂ en los alimentos.

Fuente: elaboración propia.

Producción de bacteriocinas

Las bacteriocinas son péptidos o proteínas producidos por algunas bacterias que tienen la capacidad de inhibir o matar a otras bacterias cercanas, lo que las convierte en posibles agentes antimicrobianos naturales. Una de las más conocidas y utilizada comercialmente es la nisina, debido a su capacidad para inhibir el crecimiento de ciertas bacterias patógenas y prolongar la vida útil de los alimentos.

Producción de péptidos bioactivos

Los péptidos bioactivos son cadenas cortas de aminoácidos que se encuentran en los alimentos fermentados. Pueden ejercer efectos beneficiosos en la salud, como reducción de la presión arterial, mejora de la función inmunológica, regulación del apetito y metabolismo, así como propiedades antimicrobianas, antioxidantes, antihipertensivas, antitrombóticas, inmunomoduladoras y anticancerígenas. Estos péptidos se liberan durante la fermentación de las proteínas (incluidas las beta-caseínas de la leche) y pueden ser absorbidos por el cuerpo humano para llevar a cabo sus efectos bioactivos.

Producción de exopolisacáridos

¿Recuerdas «la baba» del natto o la viscosidad del viili? Eso son los exopolisacáridos, unas moléculas compuestas de carbohidratos y a menudo de proteínas producidas mediante la acción de enzimas bacterianas. Estas moléculas se secretan al medio extracelular, donde se acumulan, formando una sustancia viscosa y mucilaginosa que envuelve el cultivo. Pueden proteger contra diversas condiciones ambientales adversas, además de ayudar en la adhesión, en interacciones celulares y en la formación de biopelículas.

También pueden actuar como reservas de energía. En el tracto digestivo, los exopolisacáridos se retienen por un período más prolongado, lo que puede ayudar a que los microorganismos vivos consumidos realicen en el colon el tránsito más lento, modulando positivamente la microbiota intestinal. Se ha demostrado que tienen un importante papel en la salud humana, ya que pueden presentar propiedades antimicrobianas e inmunomoduladoras, así como antivirales, anticancerígenas, antioxidantes, antihipertensivas y reductoras del colesterol.

Producción de ácido gamma-aminobutírico

El ácido gamma-aminobutírico, también conocido como GABA, es un neurotransmisor que forma parte del sistema nervioso central. El cerebro lo sintetiza para llevar a cabo unas funciones específicas. Se ha observado que algunas bacterias lácticas y levaduras son grandes productoras de ácido gamma-aminobutírico (leches fermentadas, quesos y cereales fermentados).

Su consumo se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la protección contra enfermedades renales crónicas y la prevención de la diabetes al secretar insulina. Además, se ha demostrado que tiene la capacidad de retrasar o prevenir la propagación del cáncer y estimular la muerte de las células cancerígenas. También es fundamental para el funcionamiento del tracto gastrointestinal, puede influir al control del asma y la respiración, y está relacionado con la función tiroidea y la obesidad.

Producción de ácido linoleico conjugado (CLA)

Cepas concretas de Bifidobacterium, Enterococcus, Lactobacillus, Lactococcus, Propionibacterium y Streptococcus se consideran productoras de ácido linoleico conjugado, un tipo de ácido graso investigado ampliamente debido a sus posibles beneficios para la salud. El ácido linoleico conjugado tiene capacidad para reducir la grasa corporal, propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiaterogénicas, mejora la función inmunológica y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Se cree que los efectos beneficiosos de este ácido se deben a su capacidad para regular la expresión génica y su actividad antioxidante y antiinflamatoria. También se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, pudiendo mejorar el control del azúcar en la sangre, y se le atribuyen beneficios anticancerígenos y antiateroescleróticos.

Producción de otros compuestos bioactivos

Los compuestos bioactivos como los aminoácidos (cistina, histidina, glutamina, asparagina o taurina) y los relacionados, como la carnosina y anserina (dipéptidos), el glutatión (tripéptido), la L-carnitina, las poliaminas como la espermidina o la creatina (compuestos nitrogenados que contienen grupos amino), entre otros, son importantes moléculas que también se producen en diferentes alimentos fermentados. Cada uno de estos compuestos tiene unas propiedades específicas que pueden ser beneficiosas para la salud (como antioxidantes, antiinflamatorias y mejoras en el rendimiento físico). En general, estos compuestos pueden proteger contra el daño celular, promover la salud cardiovascular y neurológica y mejorar la función inmunológica.

Otras consideraciones

¿Y los prebióticos?, ¿aparecen en los alimentos fermentados? No me he olvidado de ellos; ya sé que antes te he dicho que iba a comentar qué son los prebióticos. Con «e», no con «o».

La definición consensuada es la siguiente: sustratos que son utilizados, selectivamente, por microorganismos del hospedador confiriendo un efecto beneficioso para la salud.

Se suele decir que son como el alimento de nuestros microorganismos. Siguiendo la anterior analogía del jardín, los alimentos fermentados serían como abonar el jardín, el uso de ciertos probióticos con capacidad de implantación sería como sembrar el jardín y consumir prebióticos sería como regar el jardín.

Los prebióticos tienen la capacidad de alterar la composición de la microbiota intestinal, aumentar los niveles de bacterias beneficiosas y promover metabolitos derivados de la microbiota o moléculas de señalización que son esenciales para la salud. Tienen el potencial de mejorar la función digestiva y regular el tránsito intestinal, promover las defensas naturales del cuerpo, mejorar la absorción de minerales y contribuir a regular el apetito, el balance energético y el metabolismo de la glucosa.

Se consideran prebióticos los galactooligosacáridos (en la leche materna y los derivados lácteos), los fructooligosacáridos (en la cebolla, el ajo, los plátanos, la miel y la alcachofa) y la inulina, un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra de manera natural en una variedad de plantas como la achicoria, el tupinambo, la cebolla, el ajo, el plátano, la raíz de yacón y el agave. Actualmente también se está estudiando el almidón resistente (legumbres, frutos secos, plátano verde, arroz, tubérculos cocinados y enfriados, entre otros ejemplos) como posible prebiótico.

Como puedes intuir, si fermentamos alimentos, como cebollas, entre cuyos ingredientes hay prebióticos, además de fermentados podrían tener un efecto prebiótico (si se consumen en cantidad suficiente). También se está estudiando este posible efecto prebiótico derivado de betaglucanos y compuestos polifenólicos de algunos alimentos fermentados. Algunos incluso pueden «fabricar» sus propios prebióticos en el proceso de fermentación, como puede ser en algunos exopolisacáridos con actividad prebiótica que se forman en las fermentaciones de lácteos y cereales.

Y, entonces, ¿los alimentos fermentados podrían ser sinbióticos? Sí. Acabo de escribir sinbiótico con «n», no es una falta de ortografía. Ya sabes qué es la simbiosis, con «m», ¿verdad? Pues resulta que existe esta palabreja (del inglés synbiotics), que no le gusta nada al autocorrector, cuya definición consensuada es la siguiente: mezcla de microorganismos vivos y sustrato(s) utilizado(s) selectivamente por los microorganismos del hospedador que confiere un beneficio para la salud.

En un principio significaba la unión de un probiótico y un prebiótico, pero ahora a esta unión se la llama simbiótico complementario. Ambos elementos deben tener un beneficio probado para la salud por separado. En los alimentos fermentados es casi imposible que ocurra de forma natural, pero los fermentos probióticos a los que se les añadan prebióticos, si se encontraran en la cantidad suficiente, podrían llamarse alimentos sinbióticos.

Una segunda acepción del término es la de sinbiótico sinérgico, que no es más que la suma de un sustrato alimentario y un microorganismo vivo que individualmente no tienen por qué cumplir las características como para llamarse prebiótico o probiótico, respectivamente, pero que juntos han demostrado en estudios clínicos tener un beneficio (en conjunto y en el mismo estudio) para la salud. Hoy, no hay ningún alimento fermentado que haya pasado por estos estudios, pero quién sabe, el potencial es enorme, así que… ¡estaremos atentos a las novedades!

Los microorganismos vivos de los fermentos

En múltiples estudios en seres humanos se ha demostrado que muchos de los microorganismos presentes en los alimentos fermentados sobreviven al tránsito gastrointestinal y alcanzan el colon. Es poco probable que estos microorganismos (se estima que pueden suponer el 1 % de nuestra microbiota intestinal) se mantengan a largo plazo; sin embargo, muchos de ellos están metabólicamente activos y una colonización a corto o medio plazo podría ser más que suficiente para modular la microbiota, sintetizar compuestos bioactivos e inhibir o desplazar a los patógenos intestinales.

Ya se ha comprobado que consumir alimentos fermentados vivos (tengan los microorganismos potencial probiótico o no), junto a los componentes nutricionales y los metabolitos de la fermentación, repercute de forma directa y positiva en nuestra microbiota e impacta en nuestra salud y nuestro sistema inmune.

Teniendo en cuenta que se estima que el 70 % del sistema inmunitario se localiza en el tracto gastrointestinal, el consumo de fermentos se ha asociado a menor riesgo de alergias, dermatitis atópica y asma; mayor diversidad de microorganismos que ayudan a prevenir infecciones, tanto entéricas como respiratorias; beneficios en los pacientes hipertensos; efectos antiinflamatorios; reducción del riesgo cardiovascular; disminución del peso corporal en los pacientes con obesidad, y mejoras en el síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

La dieta de los alimentos fermentados vivos

Hace un par de años se realizó en la Universidad de Stanford un estudio prospectivo y aleatorizado en el que se comparaban los cambios en la microbiota y los efectos en el sistema inmune y en los marcadores inflamatorios de dos dietas: en un grupo se aumentaba la cantidad de fibra y, en el otro, los alimentos fermentados vivos.

Con la dieta con más fibra no se observaron cambios en la diversidad de la microbiota, pero sí aumentaron las enzimas activas. Por otro lado, con la dieta con más fermentos (yogur, kéfir, queso, vegetales lactofermentados, salmueras fermentadas, kombucha y bebidas fermentadas sin alcohol) sí aumentó la diversidad de la microbiota y disminuyeron los marcadores inflamatorios, modulando la respuesta inmune.

En otro estudio con una dieta denominada psicobiótica, alta en alimentos fermentados (chucrut, kéfir y kombucha) y prebióticos, se mostró cómo en poco tiempo mejoraba la percepción del estrés de los participantes. Este fue uno de los primeros estudios en los que se relacionaba directamente la dieta con la microbiota y la salud mental.

Aunque la investigación no ha hecho más que empezar, todo esto abre un abanico de posibilidades a la hora de combinar e individualizar diferentes intervenciones dietéticas. Los alimentos fermentados pueden ser muy valiosos para contrarrestar la disminución de la diversidad de la microbiota actual y el aumento de la inflamación generalizada en la sociedad industrializada (se estima que antiguamente los fermentos constituían un tercio de la dieta).

Beneficios de ingerir alimentos fermentados vivos

Se ha demostrado que la reducción a la exposición microbiana en la dieta (live dietary microbes, ‘microorganismos vivos de la dieta’) que se ha producido a lo largo de este último siglo podría tener consecuencias negativas imprevistas en la salud. Se ha sugerido, a nivel científico, que la dieta moderna ha podido contribuir al aumento de muchas enfermedades crónicas, como asma, diabetes, alergias alimentarias, enfermedades autoinmunes, enfermedad celíaca y esclerosis múltiple. Por otra parte, la exposición a microorganismos no dañinos en los alimentos es una fuente importante y beneficiosa de estímulos para nuestro sistema inmunitario.

Los alimentos fermentados vivos pueden ayudarnos a mejorar el sistema inmune, fortalecer la función intestinal y ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Se ha demostrado que los microorganismos vivos contribuyen a la salud al disminuir la respuesta inflamatoria producida por las dietas occidentales, bajas en microbios vivos y seguros. Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta el papel de los microorganismos en la dieta y su impacto directo en nuestra salud.

Este mismo año (2023) se ha publicado un nuevo estudio en el que se ha comprobado que la ingesta habitual de microorganismos vivos a través de los alimentos está vinculada a una mejor salud. Esto se ha reflejado en una amplia variedad de resultados positivos en diferentes parámetros: presión arterial sistólica más baja, menos proteína C-reactiva, niveles más bajos de glucemia e insulina plasmáticas, triglicéridos, circunferencia de cintura e índice de masa corporal y un nivel más alto de colesterol HDL («el bueno»). Estos resultados preliminares apuntan a que los alimentos que contienen microorganismos vivos podrían brindar importantes beneficios a los consumidores, lo que nos lleva al siguiente punto.

¿Se debería establecer un consumo mínimo diario de microorganismos vivos?

Pese a que todavía hacen falta muchos más estudios, cada vez resuena más la idea de establecer una recomendación diaria de ingesta de alimentos fermentados vivos, tal y como se hace en la actualidad con el consumo de fibra. Ya se hipotetiza que esto se podría lograr sustituyendo tan sólo cuatrocientos gramos de alimentos muy procesados, pasteurizados o tratados térmicamente por alimentos sin pasteurizar.

Todavía estamos lejos de poder confirmar esta hipótesis, y mucho más de lograr que esto se refleje en las guías dietéticas generales; sin embargo, la actual evidencia disponible ya sustenta la hipótesis de que la inclusión de diferentes alimentos fermentados vivos en nuestra dieta definitivamente podría tener un efecto de soporte y mejoría en nuestra salud en general.

¿Aún no te animas a consumir alimentos fermentados? ¡Ya no tienes excusa! En la última parte del libro, que viene a continuación, te voy a enseñar hasta cómo comprarlos en el supermercado (soy muy consciente de que igual te da un poco de pereza, así, de primeras, ponerte a fermentar en casa). Te voy a dar un montón de opciones para que, de alguna manera, no te quedes en la teoría, que es muy importante, y puedas llevar todo esto a la práctica de una forma fácil y segura, a fin de integrar los fermentos también en tu vida.

Tercera parte

¡Fermentos para todos!

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¡Vayamos al supermercado!

En la primera reunión que tuve con Carola, mi editora, antes incluso de presentar el proyecto de este libro, charlamos sobre los alimentos fermentados (obviamente) y cómo se podrían materializar todas esas ideas en un libro de divulgación. Carola, medio en broma, me hizo el siguiente comentario: «A ver, que a mí todo este tema de los fermentos me parece fascinante, pero yo no voy a ponerme a fermentar en casa y llenarla de botes». Bueno, no me acuerdo si estas fueron exactamente sus palabras (seguro que las he sacado un poco de contexto), pero se entiende el fondo de la cuestión.

A muchas personas les interesan los fermentos, pero, por alguna razón (no hay necesidad de justificarlo), no quieren fermentar en casa. Al preguntar al respecto entre mis seguidores en las redes sociales, a un porcentaje muy alto (mucho más de lo que yo creía) les encanta lo que divulgo, pero sorprendentemente nunca han fermentado ni tienen la intención de hacerlo. Y está bien, yo mismo compro muchos alimentos fermentados. No todos los que quieren disfrutar y beneficiarse de los alimentos fermentados tienen que elaborarlos en casa.

Aunque poco a poco está cambiando, comprar buenos fermentados puede resultar bastante complicado y caro. Fermentar en casa es muy barato, pero industrializar el proceso manteniéndose fiel al tradicional es bastante costoso comparado con la alternativa industrial, lo cual provoca que haya muy pocos fermentos fieles al original en el mercado.

Pero difícil no significa imposible, así que te voy a echar una mano. He creado un sistema de puntuaciones para clasificar los fermentos según se parezcan más o menos al original, no si son más o menos saludables, aunque muchas veces (no todas) esto va de la mano. También te indico si están fermentados o no y qué características deberían tener para parecerse lo más posible al que harías en tu casa. Para ello, sólo hay que leer los ingredientes muy detalladamente, observar dónde se encuentran en los lineales de supermercado (si no está conservado en la zona de frío, lo más probable es que, salvo que se especifique otra cosa, el producto esté pasteurizado) y, si queda alguna duda, contactar con la empresa.

Imagino que ya te habrás dado cuenta de que no te puedes fiar de los claims que encuentres, como receta tradicional, probiótico, natural, original, vivo o saludable. El objetivo es empoderarse para que no dependas de lo que dicen las marcas, los profesionales de la salud, los influencers o incluso yo mismo. No quiero que dependas de este libro, sino que aprendas a hacerlo tú mismo para que no te engañen.

La parte buena es que ellos pueden decir lo que quieran (o lo que los organismos reguladores de cada país permitan), pero los ingredientes no mienten, pese a que a veces pueda resultar realmente complicado, ya que la industria se las sabe todas. La información nutricional puede ser más o menos exacta, pero también ayuda en caso de duda.

Así que vamos a ver qué debería poner en la lista de ingredientes para que los fermentos se parezcan a los que harías en tu casa. Spoiler: muy pocas cosas.

9.1. CHUCRUT

Empezamos con uno de los más sencillos. Este fermento lleva col y sal. Puede llevar más vegetales o especias (en vez de col, puede ser lombarda u otros vegetales), pero nada más, así que el resto de los ingredientes o aditivos sobran y lo alejan del original.

5 estrellasIngredientes: col y sal. Puede llevar especias, como semillas de enebro, u otros vegetales, como zanahoria. Si está sin pasteurizar, deberá conservarse en frío.

4 estrellasIngredientes: col, sal y algunos antioxidantes naturales que se utilizan para alargar la vida del producto. Si está sin pasteurizar, también debe conservarse en frío. Algunos ejemplos de los antioxidantes naturales que se emplean son el ácido ascórbico, es decir, la vitamina C (E 300) y el ácido cítrico (E 330), usados en muy poca cantidad, que también se utilizan en algunos casos como acidulante.

3 estrellasIngredientes: col y sal. Puede llevar algún antioxidante natural. Se encuentra en lineal de supermercado sin refrigerar. Este chucrut sigue estando fermentado, pero está pasteurizado.

2 estrellasIngredientes: col, vino blanco, agua y sal, aunque también puede llevar conservantes. Por supuesto, está pasteurizado y es una mezcla entre fermentado y encurtido, según el proceso que se haya seguido para hacerlo.

1 estrellaIngredientes: col, azúcar, vinagre, sal, aromas. Este ya no es un fermentado.

Ninguna estrellaIngredientes: col, azúcar, vinagre, sal, aromas, grasa de cerdo, almidón de patata, potenciadores de sabor (como el glutamato monosódico —⁠E 621⁠—) y conservantes.

9.2. PEPINILLOS, CEBOLLETAS Y OTROS VEGETALES EN SALMUERA

5 estrellasIngredientes: vegetal, agua y sal. Conservado en frío.

4 estrellasIngredientes: vegetal, agua, sal y antioxidantes naturales. Conservado en frío.

3 estrellasIngredientes: vegetal, agua y sal, aunque puede llevar algún antioxidante natural. Se encuentra en lineal de supermercado sin refrigerar. Este vegetal sigue estando fermentado, pero está pasteurizado.

2 estrellasIngredientes: vegetal, vinagre, azúcar (o similar, como jarabe de glucosa-fructosa), sal y aromas (a veces también contiene agua). Algunos llevan edulcorantes como sacarina (E 954). Este no está fermentado.

1 estrellaIngredientes: vegetal, sal, vinagre, agua, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes. Contiene sulfitos.

Ninguna estrellaIngredientes: vegetal, sal, vinagre, agua, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes (metabisulfito de potasio —⁠E 224⁠—), colorante riboflavina (vitamina B₂ —⁠E 101⁠—), endurecedor cloruro cálcico (E 509) y conservante: dióxido de azufre (E 220).

9.3. ACEITUNAS

Con las aceitunas hay que fijarse mucho. Puede parecer que todas son iguales, pero existe una enorme diferencia entre unas y otras.

5 estrellasIngredientes: aceitunas, agua, especias y sal. Conservadas en frío. En algunos casos, si a la marca no le importa que cambie un poco el sabor, debido a que las aceitunas pasan por una fermentación mucho más larga que otros vegetales, se conservan a temperatura ambiente sin pasteurizar. Si no se especifica en la etiqueta, se puede contactar con la marca para que lo aclare.

4 estrellasIngredientes: aceitunas, agua, especias y sal. Pasteurizadas.

3 estrellasIngredientes: aceitunas, agua, especias o aromas y sal. Con acidulantes y algún conservante. Pasteurizadas.

2 estrellasIngredientes: aceitunas, agua, sal, ácido láctico, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico), antioxidantes y estabilizantes (gluconato ferroso —⁠E 579⁠—, alginato sódico —⁠E 401⁠—). En este caso, además de agua, sal y otros ingredientes, se acidifican de forma artificial con ácido láctico.

1 estrellaIngredientes: aceitunas, agua, sal, vinagre, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes. Nota: hay algunas (pocas) aceitunas encurtidas en vinagre que no llevan aditivos y, aunque no estén fermentadas, son perfectamente saludables.

Ninguna estrellaIngredientes: aceitunas, agua, especias, sal, vinagre, aceite, potenciadores de sabor (glutamato monosódico —⁠E 621⁠—, guanilato disódico —⁠E 627⁠—, guanilato dipotásico —⁠E 628⁠—, inosinato disódico —⁠E 631⁠—, 5-ribonucleótidos de disodio —⁠E 635; no suelen llevarlos todos⁠—), aromas y zinc, conservantes (sulfito sódico —⁠E 221⁠—, sorbato de potasio —⁠E 202⁠—, benzoato de sodio —⁠E 211⁠—, dióxido de azufre —⁠E 220⁠—). Como curiosidad, un ejemplo muy parecido a este tiene en el frontal del bote escrito bien grande: «Aliño estilo casero».

9.4. KOMBUCHA

5 estrellasIngredientes: agua, azúcar, té, cultivos de kombucha y frutas o especias para saborizar. Nada más. Tiene que conservarse en frío. Si no lo está, casi no debe tener azúcar residual y en la etiqueta debe indicar que es sin pasteurizar. Te aconsejo mirar también la información nutricional para comprobar cuánto azúcar lleva.

Mi consejo: busca la que no tenga más de 3,5 gramos por cada 100 mililitros o que no se aleje mucho de esta cifra. Hay algunas con mucho azúcar que no son recomendables para un consumo habitual (el azúcar que aparece en la información nutricional es el que queda después de la fermentación).

4 estrellasIngredientes: agua, azúcar, té, cultivos de kombucha, frutas o especias para saborizar y edulcorantes (eritritol —⁠E 968⁠—, glucósidos de esteviol —⁠E 960⁠—). Sin pasteurizar.

3 estrellasIngredientes: kombucha (agua, azúcar, té, cultivo de kombucha), zumos, menta, edulcorante (eritritol y glucósidos de esteviol), espirulina y gas carbónico. Este caso se diferencia del anterior en que la carbonatación es artificial, no natural.

2 estrellasIngredientes: kombucha (agua, azúcar, té, hojas de estevia, cultivos de kombucha), Bacillus coagulans y extracto de té. Este es un ejemplo de kombucha pasteurizada a la que se le añaden probióticos.

1 estrellaIngredientes: extracto de té y hierbas (96 %) (agua, té verde, té negro, hojas de yerba mate, tilo, hierbaluisa, aciano, melisa, menta, ortiga, rubilla, saúco, frambuesa, caléndula, mora, regaliz), azúcar, cultivo de kombucha y gas carbónico. Pasteurizada. Esta bebida puede ser muchas cosas, pero no una kombucha: difiere demasiado de la receta original.

Añado otro etiquetado de una estrella para darte un ejemplo diferente.

1 estrellaIngredientes: kombucha viva (agua, té verde, té negro, zumo de uva, azúcar, cultivos de kombucha), zumo de manzana, puré de mango, aromas, dióxido de carbono, probiótico Bacillus subtilis y vitamina B₁₂. Esta es una kombucha pasteurizada, con una alta proporción de zumos y azúcares, carbonatación artificial y a la que se le añade un probiótico para poder poner en la etiqueta que está sin pasteurizar y que es una bebida probiótica.

Ninguna estrellaIngredientes: agua carbonatada, kombucha ecológica (agua mineral, cultivo de kombucha orgánica, té verde orgánico, azúcar orgánico), aromas y edulcorantes. No se conserva en frío. Si vemos esta lista, lo que nos encontramos es una bebida a base de agua con gas a la que se le añade algo de kombucha para dar sabor y justificar su nombre.

Dejo fuera de la clasificación productos como las bolsitas de té para hacer una infusión de kombucha o los polvos solubles con el nombre de kombucha en la etiqueta, ya que no merecen ni un segundo de nuestra atención.

9.5. MISO

5 estrellasIngredientes: soja (u otra legumbre y/o grano), koji y sal. Sin pasteurizar. En frío. Hay algunos fabricantes que, aunque su producto esté sin pasteurizar, lo venden sin refrigerar; no les importa que el sabor cambie con el tiempo. Ante la duda, siempre se debe preguntar.

4 estrellasIngredientes: legumbre, arroz, koji, fécula de patata y sal marina. Sin pasteurizar.

3 estrellasIngredientes: legumbre, arroz, koji, sal y etanol. Sin pasteurizar. Aunque está sin pasteurizar, al llevar alcohol, para hacerlo estable a temperatura ambiente, mata muchos microorganismos y neutraliza las enzimas.

2 estrellasIngredientes: legumbre, arroz, koji, y sal. Pasteurizado.

1 estrellaIngredientes: legumbre, arroz, koji, féculas y sal. Pasteurizado.

Ninguna estrellaEn este caso, no es miso sólo, sino los ingredientes de una sopa de miso instantánea de las muchas que hay en el mercado. Ingredientes: pasta de soja (agua, soja, arroz, sal, alcohol, cebada), alcohol, alga, levadura, azúcar, extracto de algas, sal, salsa de soja (agua, trigo, soja, sal). ¿Ves koji, soja fermentada o Aspergillus oryzae por algún lado? Yo tampoco (etiqueta real). Lo que se hace es hidrolizar la soja, no fermentarla.

Descubre… el kéfir de agua

El origen de esta misteriosa bebida fermentada sigue siendo una incógnita. Algunas leyendas relatan cómo Teresa de Calcuta introdujo en México nódulos de kéfir que traía escondidos desde el Tíbet, donde los monjes le habían regalado estos «hongos curativos». Dicen que se extendieron con rapidez por el país y todo el continente por sus extraordinarias propiedades saludables (teoría apoyada por el episcopado de México, pero desmentida por otras fuentes al no haber registros de que Teresa de Calcuta realmente visitara el Tíbet).

La historia anterior sitúa estos nódulos en el Tíbet, pero no desvela su origen. Existe otra teoría que sorprendentemente sitúa su origen en México. Se especula que los tíbicos, como también se conoce a los nódulos que producen esta bebida, tendrían su origen en las hojas del nopal mexicano, un cactus que en España se conoce como chumbera o higuera de pala (Opuntia spp.). Los nódulos se producirían en la superficie de las hojas planas, de forma espontánea con los microorganismos naturalmente presentes y el azúcar de sus frutos. Pero cómo pasó de ahí a fermentar la bebida que muchos conocemos y elaboramos en casa es todo un misterio. Se cree que el kéfir de agua ya lo llevaban haciendo las culturas indígenas desde muchos siglos atrás.

El kéfir de agua o tíbicos (o tibis, cristales de agua japoneses, hongos tibetanos, kéfir de fruta, gemas de agua y otras decenas de nombres con los que también se conoce) es una bebida fermentada con una suave efervescencia y un toque de acidez. Se obtiene a partir de la fermentación de agua y azúcar mediante el uso de los llamados granos de kéfir de agua. Por su parecido en la forma de preparación y por compartir ambos fermentos la necesidad de usar nódulos para fermentar, se suele confundir con el kéfir de leche o búlgaros, pero son fermentos muy diferentes. A menudo también se compara con la kombucha, pero son fermentaciones muy distintas, tanto por los microorganismos que intervienen como por el producto resultante.

Estos nódulos son un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, es decir, un SCOBY. En el caso del kéfir de agua (diferentes a los de leche y la kombucha) varían mucho en tamaño según su origen, son transparentes (aunque, dependiendo del tipo de azúcar utilizado, pueden absorber diferentes coloraciones) y sólidos, pero se aplastan con facilidad bajo presión. Este SCOBY está formado por un polisacárido (dextrano) compuesto de levaduras, bacterias lácticas y, según la exposición al oxígeno, también acéticas (destacan Bifidobacterium aquikefiri, Schleiferilactobacillus harbinensis, Lentilactobacillus hilgardii —⁠el principal «creador» de los nódulos⁠—, Liquorilactobacillus nagelii, L. satsumensis, Lacticaseibacillus paracasei, Dekkera bruxellensis y Saccharomyces cerevisiae). La variedad de cepas de microorganismos se cuenta por decenas y se ha observado que las especies pueden variar considerablemente dependiendo de la región donde se encuentre el kéfir de agua.

El proceso para fermentar kéfir de agua es muy sencillo: se añaden los nódulos a una solución de agua y azúcar (en algunas recetas también se utiliza fruta), se deja fermentar de veinticuatro horas a cuatro días (dependiendo de la temperatura) y finalmente se filtra. El líquido resultante se consume o se puede someter a una segunda fermentación para saborizarlo. Los nódulos, que se habrán multiplicado durante la fermentación, se pueden utilizar para empezar el proceso de nuevo. Como resultado, se producen ácidos láctico y acético, CO₂ y un poco de etanol.

A la hora de evaluar los potenciales beneficios del kéfir de agua, en gran parte de la literatura científica se mezclan y se extrapolan los estudios realizados con el kéfir de leche. Aunque ambos kéfires comparten características y algunos microorganismos, son muy diferentes. Los estudios que se han realizado hasta el momento han sido en animales o in vitro, por lo que se necesitan más ensayos clínicos para evaluar de manera integral los efectos del consumo de kéfir de agua en la salud humana. Pese a ello, se le atribuyen beneficios en relación con sus compuestos bioactivos, que tienen actividad antimicrobiana, inmunomoduladora, antidiabética, cicatrizante, antiinflamatoria y antioxidante, pueden mejorar el perfil lipídico y la protección hepática y modulan la microbiota intestinal.

9.6. KÉFIR DE AGUA

5 estrellasIngredientes: agua, panela (o cualquier azúcar sin refinar o melaza), nódulos de kéfir de agua y, opcionalmente, frutas o especias. Tiene que conservarse en frío.

4 estrellasIngredientes: agua, azúcar de caña (refinado), nódulos de kéfir de agua y, opcionalmente, frutas o especias. En frío.

3 estrellasIngredientes: agua, zumo de limón, higos, dátiles, jarabe de agave, azúcar y fermentos de kéfir. De cultivo ecológico. Si no se especifica que ha sido preparado a partir de nódulos de kéfir de agua, podría ser una selección de bacterias liofilizadas. Convendría preguntar al fabricante.

2 estrellasIngredientes: kéfir de agua (agua, azúcar, zumos, hojas de estevia, cultivos de kéfir de agua), Bacillus coagulans y aromas. Sucede lo mismo que con la kombucha: se pasteuriza y después se le añaden microorganismos.

Otro caso similar: kéfir de agua (agua, azúcar, electrólitos, kéfir sin lácteos y probiótico Bacillus subtilis DE111), zumos, calabaza, cúrcuma, eritritol y estevia. Este, además, lleva edulcorantes.

1 estrellaIngredientes: agua, azúcar de caña, sirope de dátiles, zumo concentrado de limón, aroma natural de limón y cepas de Lactococcus, Lactobacillus y Bifidobacterium. En este caso, en vez de utilizar nódulos de kéfir de agua, se han seleccionado diferentes cepas de microorganismos para fermentar agua con azúcar, con un resultado que podría recordar al kéfir de agua.

Otro ejemplo: agua, sirope de agave, azúcar integral de caña, zumo de limón y aroma natural, fermentos L. lactis, L. cremoris, L. diacetylactis, L. casei, L. acidophilus y K. marxianus.

Ninguna estrellaIngredientes: agua, sirope de agave, fermentos de kéfir y lactasa. Ecológico. ¿Por qué un kéfir de agua lleva lactasa (enzima para digerir la lactosa de la leche)? Porque no es kéfir de agua, sino una bebida a base de suero de kéfir de leche.

Descubre… el kéfir de leche

Cuenta una leyenda que Mahoma obsequió con unos granos de kéfir a los creyentes residentes en las laderas del norte de las montañas del Cáucaso, brindándoles el conocimiento necesario para elaborar esta maravillosa bebida. Estos nódulos, que llamaron granos del profeta, fueron celosamente resguardados por sus dueños, ya que creían que su poder se desvanecería si el secreto de su uso se divulgaba. De forma sigilosa, estos granos de kéfir fueron transmitidos de generación en generación, custodiados como un tesoro de familia. Aunque en ocasiones se ofrecía a los extranjeros esta deliciosa bebida, como relata Marco Polo en su obra acerca de sus viajes a Oriente, el método para su elaboración se mantuvo en secreto, lo que llevó a que la bebida cayera en el olvido hasta el siglo XIX, cuando se empezó a utilizar como remedio contra la tuberculosis.

Una leyenda similar de origen tártaro relata que el kéfir fue un regalo directo de Alá, quien descendió del cielo para premiar a un anciano que había participado en la persecución de los cristianos, con la promesa de que nunca más volvería a pasar hambre. En otra leyenda, Dios premia a Noé tras el final del diluvio universal con los nódulos de kéfir para volverlo casi inmortal. Todas estas historias tienen varios puntos en común: un alimento casi mágico relacionado con una divinidad que otorgaba múltiples beneficios a quien lo consumía.

Aunque se desconoce su verdadero origen, muchas fuentes lo sitúan en el Cáucaso, donde se mezclaba mucho con otros lácteos fermentados mixtos (con bacterias y levaduras) como el airag o el kumis. Se cree que la forma artesanal de cómo se obtuvieron los primeros nódulos de kéfir de leche fue a través de un proceso en el que se mezclaba en un cuenco de madera de roble leche cruda con cuajo animal (tal y como se hacía con el queso), se recubría con piel de carnero y se dejaba reposar. Al cabo de un día y medio, se retiraba el lácteo y se repetía el proceso, sin limpiar el cuenco (con leche cruda, pero esta vez sin el cuajo). Tras múltiples tandas, se creaba un poso. Al rasparlo y secarlo se obtendrían los nódulos que producirían, añadiendo sólo leche, el kéfir. Por supuesto, de ser esto verídico, está obsoleto y supone un riesgo para la salud. Gracias a las redes sociales resulta bastante sencillo encontrar «donantes» de nódulos de kéfir de leche (es un alimento extendido por todo el mundo).

El kéfir de leche, también conocido como búlgaros o yogur de pajaritos, es una leche fermentada ácida, un poco viscosa y efervescente (según el proceso que se siga). Se obtiene a partir de la fermentación de la leche, mediante el uso de los llamados granos de kéfir de leche. Estos nódulos, que visualmente recuerdan a pequeñas coliflores blancas y elásticas, son un SCOBY y están formados por proteínas y un exopolisacárido denominado kefirán, que aporta un aspecto baboso al kéfir casero y que suele estar ausente en el comercial.

El kéfir tradicional elaborado a partir de nódulos tiene de media entre cincuenta y cien especies de microorganismos, muchos de ellos con potencial probiótico, entre los que se pueden encontrar Lentilactobacillus kefiri, Lacticaseibacillus paracasei subsp. paracasei, Levilactobacillus brevis, Lactobacillus helveticus, L. acidophilus, L. delbrueckii subsp. bulgaricus, L. kefiranofaciens, Lactiplantibacillus plantarum, Lactococcus lactis, Leuconostoc mesenteroides o Lentilactobacillus parakefiri, y levaduras, como Saccharomyces cerevisiae, S. unisporus, Candida kefyr o Kluyveromyces marxianus subsp. marxianus, y otras bacterias de los géneros Leuconostoc, Lactococus y Acetobacter. Al igual que en el kéfir de agua, se ha demostrado que la diversidad microbiana está muy ligada a la región geográfica en la que se encuentren los nódulos.

El proceso de elaboración es uno de los más sencillos que existe en el mundo de la fermentación. Basta con añadir los nódulos a la leche y dejar fermentar de doce a cuarenta y ocho horas (dependiendo de la temperatura). La leche tiene que ser de origen animal, a pesar de que de forma esporádica se puedan fermentar bebidas vegetales, pero, si se abusa de ello, los nódulos pueden terminar muriéndose. Como resultado se produce ácido láctico, kefirán, CO₂ y un poco de etanol (y pequeñas cantidades de metabolitos como diacetilo, bacteriocinas, acetaldehído…).

A nivel comercial y a gran escala es complicado producirlo siguiendo este método, así que para ello se utilizan cepas microbianas seleccionadas liofilizadas (a partir de cinco o seis especies), que se inoculan como iniciador para producir un lácteo similar al kéfir. Otro método es el que se emplea a veces cuando en la etiqueta pone que han usado nódulos de kéfir, el cual consiste en hacer una primera fermentación a pequeña escala, colar los nódulos y, con el kéfir resultante, realizar una segunda fermentación a gran escala, utilizándolo como iniciador.

Del kéfir se han aislado muchas cepas probióticas. Sus beneficios derivan del potencial probiótico de algunos de sus microorganismos, del ácido láctico y del kefirán (que es un exopolisacárido) y se pueden resumir en: actividad antimicrobiana, debido a la competencia por nutrientes con los patógenos y metabolitos de la fermentación (se han hecho estudios contra Candida albicans, Salmonella typhi, Salmonella enterica, Shigella sonnei, Escherichia coli, Bacillus subtilis, Enterococcus faecalis y Staphylococcus aureus); antitumoral, inmunomoduladora (por la acción de los péptidos bioactivos y el kefirán), antiinflamatoria, cicatrizante, antioxidante, reductora del colesterol, mejora de la tolerancia a la lactosa, mejora del hígado graso y moduladora de la microbiota intestinal. También se han demostrado efectos antihipertensivos, antidiabéticos, anticancerígenos y reductores del colesterol y la glucosa.

En la actualidad ya empieza a haber estudios del kéfir de leche en humanos, sobre todo en relación con la modulación de la microbiota intestinal y su impacto en la salud digestiva. En ensayos controlados y aleatorizados se ha comprobado un aumento de la concentración de Lactobacillus y de hemoglobina en sangre en pacientes con enfermedad de Crohn (no se han demostrado los mismos efectos en casos de colitis ulcerosa), una tasa muy superior de erradicación de Helicobacter pylori y beneficios en los efectos secundarios derivados de los antibióticos (diarrea, dolor abdominal y náuseas). En la actualización de la Guía de probióticos y prebióticos de la Organización Mundial de Gastroenterología de febrero de 2023, se incluye el kéfir de leche como coadyuvante para el tratamiento de H. pylori con una dosis recomendada de 250 mililitros dos veces al día. También se ha comprobado un efecto regulador del colesterol, al descender el colesterol total y el LDL en pacientes con dislipemia, efectos positivos en el tratamiento del síndrome metabólico, disminución de los marcadores inflamatorios y zonulina en el síndrome del intestino irritable y mejora del estado de la piel tanto en sujetos sanos como en pacientes con dermatitis atópica.

9.7. KÉFIR DE LECHE

5 estrellasIngredientes: leche (a ser posible, entera) y gránulos de kéfir. Si al consumirlo se distingue el kefirán, casi con toda seguridad ha sido elaborado de la forma tradicional. No he encontrado ningún kéfir pasteurizado, por lo que todos deberían estar refrigerados.

4 estrellasIngredientes: leche y gránulos de kéfir. Si al comerlo no notamos el kefirán, casi con total seguridad se ha realizado primero con una fermentación con nódulos y después usándola como iniciador para elaborar una cantidad mayor.

3 estrellasIngredientes: leche pasteurizada de vaca y fermentos lácticos. En este caso, desconocemos qué fermentos contiene. No está fermentado con nódulos, ya que entonces se indicaría, y tampoco sabemos la cantidad de especies que hay; suponiendo que sean más de diez, tendría estas estrellas y, si no, se encontraría en los grupos de abajo.

2 estrellasIngredientes: leche, proteínas de la leche, almidón de maíz, aroma natural y fermentos lácticos (sin especificar).

1 estrellaIngredientes: leche, proteínas de la leche en polvo y fermentos lácticos (Streptococcos termophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactococcus lactis, L. cremoris). En este caso, se han utilizado especies seleccionadas muy concretas; cuatro, para ser exactos.

Ninguna estrellaIngredientes: leche entera pasteurizada (94,98 %), preparado sabor mango (5 %) (agua, aroma natural, colorante —⁠carotenos⁠—, estabilizante —⁠pectinas⁠—, corrector de acidez —⁠ácido láctico⁠—, edulcorantes —⁠sucralosa⁠— y acesulfamo K), levaduras de kéfir (Debaryomyces sp., Saccharomyces sp. y otras) y fermentos lácticos (Lactococcus lactis, Leuconostoc sp., Lactobacillus sp. y Streptococcus termophilus).

9.8. TEMPEH

El principal problema a la hora de comprar tempeh es cómo lo han procesado antes de venderlo, por eso hay menos categorías. Lo importante es comprarlo sin nada, ya que después lo podemos macerar nosotros con buenos ingredientes.

5 estrellasIngredientes: soja (u otro sustrato), Rhizopus oligosporus y vinagre. Fresco. Es difícil de conseguir a no ser que tengas un obrador de fermentación cerca de casa.

4 estrellasIngredientes: soja (u otro sustrato), Rhizopus oligosporus y vinagre). Pasteurizado. Aunque esté pasteurizado, se tiene que conservar en frío.

3 estrellasIngredientes: soja, vinagre y fermento (Rhizopus). Líquido de cobertura: agua, shoyu (agua, soja, trigo, sal marina, koji y sal), vinagre y sal marina.

2 estrellasIngredientes: Tempeh en conserva (no necesita frío). Ingredientes: soja, vinagre y fermento. Líquido: agua, shoyu (agua, soja, trigo, sal marina, koji y sal).

1 estrellaIngredientes: soja, tamari, vinagre, aceite de girasol, jengibre, ajo y fermento.

9.9. YOGUR

Es recomendable buscar las versiones enteras y naturales (sin azúcar, sin edulcorantes y sin sabores).

5 estrellasIngredientes: leche entera y fermentos lácticos.

4 estrellasIngredientes: leche entera, bifidobacterias y fermentos lácticos. No es menos interesante que el producto anterior; en ocasiones, lo es incluso más. Algunos de estos productos no llevan las dos bacterias del yogur, por lo que serían leches fermentadas, y no yogures. En vez de bifidobacterias podrían ser otros microorganismos, como Lacticaseibacillus casei o Lactobacillus acidophilus, los cuales pueden usarse para fermentar o añadirse al final del proceso.

3 estrellasIngredientes: leche entera, nata, leche en polvo, proteínas de la leche y fermentos lácticos.

2 estrellasIngredientes: leche fermentada (93,7 %) (leche, agua, fermentos lácteos —⁠contienen leche⁠—, espesante —⁠pectina⁠—), almidón de tapioca, harina de arroz, concentrado de proteínas de suero de leche, zumo de limón concentrado). Este yogur se vende con un marketing específico para bebés a partir de seis meses.

1 estrellaIngredientes: leche desnatada, leche en polvo desnatada, fibra (polidextrosa), edulcorantes (acesulfamo K y sucralosa), fermentos lácticos, almidón modificado (E 1422) y vitamina D. Este se denomina leche fermentada desnatada natural sin azúcar. Como ves, no podemos saber de qué fermentos lácticos se compone, ya que no se llama yogur, sino leche fermentada.

Ninguna estrellaIngredientes: leche parcialmente desnatada pasteurizada (89 % leche y 2,5 % de materia grasa), azúcar, almidón modificado (E 1422), gelatina bovina, proteínas de la leche, aromas, colorante carmines (E 120) y fermentos lácticos (leche). Pasteurizado después de la fermentación. Sí, también se venden yogures pasteurizados, lo cual debe estar indicado en algún lado de la etiqueta. A menudo aparece en letra pequeña y con un color casi ilegible.

9.10. KIMCHI

5 estrellasIngredientes: col china, pasta de kimchi —⁠cebolla, puerro, salsa de pescado fermentado, gochugaru (chile coreano en polvo), ajo, jengibre⁠—, zanahoria, rábano daikon, cebollino de ajo, cebolleta, sal y agua.

Además, si está sin pasteurizar, estará conservado en frío. Por norma general, la clasificación es muy similar a la del chucrut, sólo que, al haber muchos tipos de kimchi, hay muchas recetas.

El resumen es este: vegetales, especias y sal. Conviene destacar que la salsa de pescado está fermentada. Sería igual de válido si no llevara nada o si se sustituyera por salsa de soja (fermentada), algas o incluso miso. Algunas recetas originales llevan harina de arroz, por lo que también se aceptaría.

4 estrellasIngredientes: col china, pasta de kimchi —⁠cebolla, puerro, salsa de pescado (extracto de anchoas, sal, azúcar) o salsa de soja (no fermentada), gochugaru, ajo, jengibre⁠—, vegetales, sal y agua. Se conserva en frío.

3 estrellasIngredientes: col china, pasta de kimchi, especias, sal y agua. No se conserva en frío y es un producto pasteurizado.

2 estrellasIngredientes: repollo, zanahoria, manzana, cebolla, aceitunas negras, jengibre, aromas, especias, aceites esenciales alimentarios y sal. Quiero aclarar que pongo esta lista de ingredientes pese a que pueda estar sin pasteurizar. Este fermentado es más un chucrut o vegetal lactofermentado. La receta se aleja demasiado de lo que debería ser un kimchi, aunque así lo indique en la etiqueta.

1 estrellaIngredientes: col china, pasta de kimchi, vinagre, especias y sal. Puede llevar potenciadores de sabor (E 621, E 627, E 628, E 631 o E 635 son los más frecuentes), aromas y conservantes (puede llevar incluso más aditivos; la variedad es enorme). Esto es un encurtido, no un fermentado, y suele ir acompañado de muchos otros aditivos.

Ninguna estrellaIngredientes: col, rábano, brotes de bambú, aceite vegetal, sal, chile, especias, MSG (glutamato monosódico) y aditivos alimentarios.

9.11. SALSA DE SOJA

5 estrellasIngredientes: habas de soja, trigo, agua y sal. También aparece el nombre del hongo (casi siempre Aspergillus oryzae o A. sojae), o koji, o en el envase se especifica que ha sido elaborado con fermentación natural de X meses (no se debe confundir con receta tradicional o sabor original; ante la duda, se puede contactar con la marca; si se indica fermentación natural, en principio, no puede ser soja hidrolizada). Sin pasteurizar. No necesariamente tiene que estar siempre en frío, pero, si no lo está, debería indicarse que la soja está sin pasteurizar.

4 estrellasIngredientes: soja, trigo, agua, sal y A. sojae. Pasteurizada. Algunos productores de salsa de soja que siguen el proceso tradicional explican que, aparte de estabilizar el producto, al pasteurizar, se producen mejoras en el aroma, sabor y color.

3 estrellasIngredientes: soja, trigo, agua, alcohol, sal y A. sojae. Sin pasteurizar. Sucede lo mismo que con el miso. Para evitar la pasteurización, se añade alcohol, que a efectos prácticos es peor que si se hubiera pasteurizado el producto.

2 estrellasIngredientes: agua, soja, sal, azúcar y colorantes E 150c y E 202. Fermentación natural. Esta salsa de soja se vende con la etiqueta de tradicional.

Otro ejemplo de salsa de soja muy procesada pero que indica fermentación natural es esta: agua, habas de soja, trigo, sal, vinagre de alcohol, alcohol etílico y azúcar.

1 estrellaIngredientes: agua, soja, trigo, sal, azúcar, melaza, acidulante (ácido láctico) y espesante (goma guar). No es un producto fermentado.

Ninguna estrellaIngredientes: agua, sal, soja (2,5 %), azúcar, harina de trigo, conservador (benzoato de sódico) y potenciadores del sabor (inosinato sódico, guanilato sódico).

Aquí voy a añadir un segundo ejemplo que ya no es salsa de soja, si no que la salsa de soja se utiliza como ingrediente en un preparado de agua y azúcar. En este caso, los ingredientes son: agua, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar, salsa de soja (12 %) (agua, soja, trigo, sal), melaza, sal, extracto de levadura, colorante (caramelo natural), extractos de especias y hierbas y acidulante (ácido láctico). En la receta se indica que es la receta original.

9.12. NATTO

5 estrellasIngredientes: soja y Bacillus natto (Bacillus subtilis var. natto). En frío.

4 estrellasIngredientes: soja y Bacillus natto (Bacillus subtilis var. natto). Congelado.

1 estrellaIngredientes: natto y salsa, todo mezclado. Si viene separado, el natto no suele llevar ingredientes extra. Por ejemplo: soja fermentada (87 %) (soja, Bacillus subtilis var. natto), salsa (proteína hidrolizada —⁠proteína de soja, sal de mesa⁠—), agua, azúcar, salsa de soja (agua, habas de soja, trigo, sal de mesa), potenciadores del sabor (E 621, E 640, E 631 y E 627), aroma, extracto de pescado (pescado, sal de mesa), extracto de algas (algas, sal de mesa), alcohol etílico, acidificante (E 330), mostaza (agua, mostaza, sal de mesa, vinagre de fermentación, alcohol etílico, isomaltooligosacáridos, acidificante —⁠E 296⁠— y curcumina —⁠E 100⁠—), acidificante (E 300) y espesantes (E 412 y E 415).

Ninguna estrella El natto miso es un producto alimenticio que se puede encontrar de varias marcas en herbolarios. No tiene nada de natto, muy poco de miso y menos de saludable. Ingredientes: malta de cebada (almidón de boniato, agua, cebada germinada), cebada (26 %), agua, soja (9 %), sal marina, jengibre, salsa shoyu (agua, trigo, soja, sal marina, koji —⁠Aspergillus oryzae⁠—) y alga kombu.

Otro ejemplo: jarabe de maíz, cebada, agua, sal marina, frijoles de soja, jengibre, cloruro de potasio, kombu, ácido alimentario (ácido láctico) y fermento de koji.

9.13. VINAGRE

5 estrellasIngredientes: vinagre sin filtrar ni pasteurizar. No es necesario que se encuentre refrigerado. Es la excepción. En la parte inferior de la botella puede haber un poco de poso. Si no se conserva en frío, se puede formar un pequeño SCOBY («la madre») dentro de la botella una vez abierto.

4 estrellasIngredientes: vinagre sin filtrar. Pasteurizado.

3 estrellasIngredientes: vinagre de manzana o vino. Filtrado y pasteurizado. No lleva más ingredientes. Los de más calidad suelen estar envasados en vidrio.

2 estrellasIngredientes: vinagre de vino o manzana y antioxidante: dióxido de azufre (E 220) o metabisulfito potásico.

Una categoría inferior sería el vinagre de alcohol, que sin diluir presenta un porcentaje mayor de acidez (8°), muy utilizado para la limpieza, y para consumo humano en muchos países se puede encontrar diluido (4°).

1 estrellaIngredientes: vinagre de vino, mosto de uva concentrado, jarabe de glucosa y colorante (caramelo de sulfitoamónico). Estos ingredientes corresponden a un vinagre balsámico de Módena de supermercado (que es una imitación industrial; en el auténtico, entre la fermentación y la maduración pueden pasar veinticinco años).

Ninguna estrellaIngredientes: mosto de uva cocido, aceto balsámico de Módena (39 %) (vinagre de vino, mosto de uva cocido, fructosa, colorante —⁠E 150d⁠—) y almidón modificado de maíz. También contiene sulfitos y puede llevar edulcorantes. Corresponde a una «crema» de vinagre.

P. D.: Todos estos ejemplos están basados en etiquetas reales que se pueden encontrar en cualquier supermercado.

10

¿Te animas a hacerlos en casa?

Elaborar tus propios alimentos fermentados es realizar una pequeña pero elocuente protesta —⁠en nombre de los sentidos y los microbios⁠— contra la homogeneización de sabores y experiencias culinarias que se extienden como un gran césped indiferenciado por todo el mundo.[9]

MICHAEL POLLAN,
Cocinar: una historia natural de la transformación

Espero y deseo que te haya picado el gusanillo y te animes a fermentar en casa. Si es así, ¡genial! En este capítulo te voy a dar las herramientas para que puedas realizar tus primeros pasos como fermentista. Te aseguro que es muy fácil y que en poco tiempo estarás creando tus propias recetas y disfrutando de fermentos caseros.

Sobra decir que algunas de las recomendaciones de este capítulo no proceden de la evidencia científica, aunque otras muchas sí. Un pastelero no se basa siempre en la evidencia científica para saber si es mejor utilizar un ingrediente u otro, por ejemplo, sino que se fundamenta en el estudio de la profesión, mucha práctica y su experiencia personal. ¡Cada maestrillo tiene su librillo!

Con la fermentación alimentaria pasa un poco lo mismo. Aparte de analizar la literatura científica disponible en la actualidad (muy poca), algunos de los consejos que te voy a dar proceden de años, muchos años, creando fermentos y enseñando a miles de personas a prepararlos; otros tantos, de los grandes maestros fermentistas que han dedicado toda su vida a estudiar estos procesos y a transmitirlos, y otros provienen de las tradiciones, algunas incluso milenarias, que han pasado este conocimiento de generación en generación hasta llegar a nuestros días.

Así que va a haber consejos como usa melazas en el kéfir de agua, azúcar blanco en la kombucha, un bote Fido para los vegetales y no lo abras, el líquido iniciador de la kombucha hay que echarlo por encima y no mover el bote… Consejos basados en mi experiencia como profesional, para que no tengas que experimentar y puedas disfrutar de la fermentación con seguridad desde el primer momento.

Porque mi objetivo con este capítulo no es que te conviertas en un experto fermentista (de cada tipo de fermento se puede escribir un libro entero, ¡o varios!, aunque creo que ya te lo imaginas a estas alturas), sino que tengas todo lo necesario para que des tus primeros pasos en el mundo de la fermentación con la seguridad de que estás haciendo las cosas bien a la primera.

¿Estás listo?

10.1. LOS CUATRO FANTÁSTICOS DE LA FERMENTACIÓN

No me resulta nada sencillo escoger qué enseñarte para empezar. Es una gran responsabilidad, y de ello puede depender que te enamores de la fermentación tanto como yo o no.

Es más, lo mismo me pasa en mis talleres. Algunos asistentes tienen una mochila de experiencias fermentistas bastante negativas debido a experimentos fallidos que hacen que, si deciden darle una segunda oportunidad, no haya posibilidad de error.

No te preocupes, no necesitas conocer todos los procesos para fermentar un alimento. Te voy a explicar sólo las opciones que funcionan al cien por cien y que he experimentado con miles de personas a lo largo de muchos años. Sí, igual es un poco reduccionista (hay cientos de formas diferentes de realizar estos procesos), pero ya tendrás tiempo más adelante de experimentar con otros.

Ahora vamos a fermentar enfocándonos en la seguridad para tener una tasa de éxito cercana al cien por cien (si falla algo, que sea por un despiste, no porque el proceso no funcione; somos humanos y hasta yo me he olvidado en alguna ocasión de echar la sal).

Presentaciones fermentistas

Te presento a Sauer, Tíbico, Búlgaro y Kombu, los cuatro fantásticos de la fermentación. Sauer (de sauerkraut, es decir, chucrut) representa a los vegetales lactofermentados. Sin duda es una de las vías de entrada más gratificantes al mundo de la fermentación no sólo por su sencillez, sino porque no se necesitan iniciadores para fermentar, es decir, se fermenta de forma salvaje o espontánea. Además, tiene una versatilidad enorme y, con ligeros cambios en los ingredientes, se pueden lograr resultados increíbles.

Los otros tres necesitan un iniciador para fermentar, que te lo pueden regalar o se puede comprar.

Los dos primeros, Tíbico y Búlgaro, representan al kéfir de agua y al kéfir de leche, respectivamente. Son iniciadores diferentes, con distinta composición microbiológica. Puedes probar a intercambiarlos, pero te adelanto que los resultados son bastante horribles. La forma de hacerlos es parecida, eso sí. Te doy un dos por uno.

Kombu es uno de mis favoritos, como no podría ser de otra manera, y representa a la kombucha. Como te comenté al principio del libro, durante años mi nombre en las redes sociales fue el Kombuchero, ya que empecé en el mundo de la fermentación y la divulgación compartiendo recetas de kombucha. Mis primeros talleres presenciales también trataban sobre ella, así como mi primer manual.

Este es el último fermento que te voy a enseñar a hacer. Si consumes los cuatro, la diversidad microbiana que vas a estar ingiriendo será enorme, ya que son muy diferentes en cuanto a composición y microorganismos.

No hace falta que los hagas todos a la vez; empieza con los vegetales y, después, elige uno de los otros tres para continuar. Al final, aunque los procesos sean muy sencillos, llevan su tiempo y cuidado… ¡No quiero que te satures así de buenas a primeras! Si regalas el libro a algún amigo o familiar, puedes decirle que elija otro fermento, y así os vais regalando cuando tengáis excedente.

Aunque si quieres hacerlos todos, maravilloso también. Pero ¡cuidado! No hagas kombucha y kéfir de agua en la misma habitación. De alguna manera, el kéfir de agua termina dañando el cultivo de kombucha (sabiduría popular y experiencia propia comprobada muchas veces, aunque aún no exista un estudio científico que explique por qué sucede esto).

Procesos simples y sencillos para que puedas implementarlos desde ahora mismo.

10.2. HIGIENE

Lo primero que quiero dejar claro es que tener una buena higiene no significa esterilizar todos los utensilios y botes como si estuviéramos trabajando con material de laboratorio.

Unas normas básicas de higiene y buenas materias primas son imprescindibles, pero sin obsesionarse. La fermentación es uno de los métodos más seguros de conservación y hay muchos factores diferentes e interrelacionados que influyen en su seguridad.

¿Cómo se limpian los utensilios de fermentación?

Limpieza

Con agua y jabón, así de sencillo. Lo principal en este caso es aclararlo todo muy bien tantas veces como sea necesario, porque no pueden quedar restos de jabón que entorpezcan la fermentación. También se puede usar el lavavajillas en el ciclo caliente.

Yo suelo limpiar los utensilios dos veces: una después de utilizarlos y otra antes de usarlos. Esto lo aplico también a los botes; los limpio cuando se acaba el contenido (para almacenarlos) y otra vez antes de usarlos.

En vez de jabón también se puede utilizar percarbonato sódico (con agua caliente a 60 °C); percarbonato, no bicarbonato. El vinagre es otra opción en el paso de limpieza, pero suele ser menos efectivo que el jabón o el percarbonato. Yo no lo utilizo.

Recuerda siempre lavarte bien las manos con agua y jabón (atento a las uñas). No es necesario usar guantes cuando se fermenta, a no ser que lleves las uñas pintadas o tengas heridas en las manos. También hay que prestar atención a las tablas de cortar (sobre todo si son de madera) y a la encimera de la cocina. Todo tiene que estar bien limpio antes de ponerse manos a la obra.

Desinfección

Con el paso anterior ya tenemos suficiente en el 90 % de los casos; no es necesario mucho más. Si estamos reutilizando botes que hemos usado para guardar otra comida, conviene dar un paso más después de limpiarlos y desinfectarlos. Esto se consigue pulverizando alcohol al 70 % por toda la superficie y dejando secar al aire. Antes de volver a utilizarlos, se limpian con agua y jabón y ya está.

Ten en cuenta que más porcentaje de alcohol no significa mayor desinfección, sino menos. Si vas a utilizar el típico alcohol que venden al 96 %, es conveniente diluirlo: siete partes de alcohol por tres de agua.

Esterilización

Imagina que, por un casual, estabas despistado, hiciste algo mal y tuviste la mala suerte de que tu fermento se contaminó. En estos casos, me gusta dar un paso más y esterilizar los envases antes de volver a utilizarlos. Esto se consigue con un tratamiento de calor: con agua hirviendo o en el horno. Se haría después de la limpieza y la desinfección y sólo es necesario en los casos en que efectivamente haya habido una contaminación.

En fermentación no se necesitan tratamientos más extremos o profesionales, aparte de los que te he comentado. No necesitas un autoclave industrial[10] para hacer chucrut. Lo que hacemos con todo esto es facilitar el trabajo a los microorganismos. Pero tranquilo, si a pesar de todo esto quedara «algo», los bichillos se lo cargan con todo el arsenal de mecanismos que poseen.

Como te he comentado en el capítulo «“Potenciales peligros” y beneficios de los fermentos», si las cosas se hacen bien (e incluso si se hacen regular; no es necesario hacerlo todo perfecto, no te preocupes), la fermentación es muy segura y así lo demuestran los estudios.

10.3. FANTÁSTICO 1: SAUER

Empezamos con el primer tipo de fermentación, la de los vegetales lactofermentados. Son muy fáciles de elaborar y dan margen a desarrollar la creatividad culinaria hasta el infinito.

Te voy a enseñar dos técnicas: en seco o en su jugo, como puede ser la del chucrut (no necesitamos añadir agua, sólo sal), y en salmuera, como la de los pepinillos, en la que estos se sumergen en una solución de agua y sal.

¿Qué necesitamos?

Vegetales de calidad: busca siempre los mejores vegetales y lo menos tratados químicamente que puedas encontrar. Esto no implica necesariamente que tengan que ser ecológicos, aunque suele ayudar. Las características que yo priorizo son las siguientes: de temporada, frescura y cercanía y, si además son ecológicos, mucho mejor.

Sal sin refinar: la sal que encontramos en el supermercado, o sal de mesa, suele estar refinada, yodada y contiene agentes antiapelmazantes que pueden entorpecer la fermentación. No es muy complicado encontrar una sal sin tratar. La sal marina sin refinar, por ejemplo, es perfecta. La famosa sal del Himalaya también sirve, aunque cuidado, porque como está de moda mucha de esta sal es una imitación compuesta de sal refinada con colorante rosa.

Agua filtrada: el cloro, las cloraminas y otros compuestos presentes en el agua del grifo nos pueden pasar factura y dañar a los microorganismos. Es muy importante filtrar el agua antes de usarla para fermentar o comprar agua mineral. Si la filtras con una jarra, intenta que no sea con una alcalina, porque modifica el pH (lo sube), entorpeciendo el comienzo de la fermentación. Si utilizas un sistema de ósmosis, sólo se puede emplear el agua si está correctamente remineralizada.

Botes herméticos tipo Fido: hay muchos métodos para fermentar vegetales. De hecho, se llevan elaborando desde hace miles de años sin necesidad de utilizar este tipo de botes. Sin embargo, ya te he dicho que te voy a enseñar las técnicas con las que el riesgo de contaminación es nulo, y esta es una de ellas. Los tarros tipo Fido (pueden ser de cualquier marca, no me llevo comisión) son muy prácticos, ya que permiten que salga el CO₂ sin miedo a que exploten y sin necesidad de abrirlos, por lo que el estado anaeróbico se mantiene en todo momento, lo cual resulta imprescindible. Esto también se puede conseguir con otro tipo de botes y una trampa de aire o airlock, un sistema muy sencillo utilizado para controlar el flujo de aire en los tarros. Estos botes los puedes encontrar en cualquier bazar de barrio, pero, si no das con ellos, busca la opción de airlock, que también es barata y sencilla de encontrar (en cualquier tienda donde vendan material para fermentar cerveza). Cuando vayas a comprar los botes tipo Fido, elige los que tengan el metal más grueso (y con tapa de vidrio, no de madera). Los finos se dan de sí muy pronto y no mantienen el sellado para las siguientes fermentaciones. Es muy importante que no emplees botes normales por dos motivos: primero, porque si no los abres una vez al día, pueden explotar y, segundo, porque cuando los abras va a entrar oxígeno, que va poner en peligro la fermentación. Existen más técnicas, pero creo que estas dos opciones son las mejores, sin duda. He puesto a prueba este método con cientos de personas y es el que aparece como principal en mi manual Mis primeros fermentos, por lo que está muy validado.

Figura 10.1. Bote tipo Fido.

Fuente: elaborado por Nuria Ortega.

Proceso en seco

Es el más sencillo, ya que sólo necesitamos los vegetales y sal. Para mostrarte esta técnica te voy a enseñar a hacer chucrut. Después puedes cambiar el repollo por col lombarda, zanahoria rallada o cualquier otro vegetal que se te ocurra (siempre rallado o cortado muy fino), junto con la combinación de especias que más te guste; las posibilidades son infinitas. También puedes añadir frutas (en poca cantidad, para que no se produzca alcohol) y obtener unos resultados sorprendentes. Una de mis combinaciones favoritas es la de col lombarda con manzana verde. Muy sencilla y nunca decepciona. Pero ¡cuidado!, porque engancha.

Ingredientes:

Col repollo

Sal (2 %; 20 gramos de sal por cada kilo de col)[11]

Proceso:

Quita las hojas externas de la col, lávala con agua del grifo, córtala en cuatro cuartos y elimina el tallo central.

Pésala para saber cuánta sal vas a necesitar (la puedes calcular con el dato que te he indicado antes y una regla de tres).

A continuación, corta un cuarto de la col muy fina con una mandolina o un cuchillo afilado.

Vierte ese cuarto de col en una ensaladera grande y añade un cuarto de la sal extendiéndola por toda la superficie.

Repite los dos últimos pasos las veces que sean necesarias haciendo capas hasta que hayas cortado toda la col.

Con las manos muy limpias, masajea la mezcla apretando con fuerza para que empiece a soltar los jugos. Si necesitas aplicar más fuerza, te puedes ayudar de un mazo de mortero.

Tapa la ensaladera con un trapo limpio y deja reposar la mezcla treinta minutos.

Transcurrido ese tiempo, vuelve a masajear bien la col y apriétala con fuerza; verás que ahora suelta mucho más líquido.

Llena el bote poco a poco haciendo presión con las manos o ayudándote de un mazo de mortero para que no quede ninguna bolsa de aire, hasta alcanzar el principio del cuello del bote. La col debería haber soltado el suficiente líquido como para quedar sumergida en este momento; luego se expande un poco, pero como el bote cierra herméticamente, no pasa nada. Si no fuera así, prepara un poco de salmuera al 2,5 % para echar por encima (en el siguiente apartado te explico cómo hacerlo). Si tu col es fresca, esto nunca debería suceder.

Cierra el bote y déjalo fermentar a temperatura ambiente de tres a siete semanas. Cuanta mayor temperatura, más rápido se produce la fermentación, pero siempre es mejor que se «pase» un poco a cortar el proceso antes de lo necesario.

Finalizado el proceso, guarda el chucrut en el frigorífico. Ya está listo para consumirlo.

Una vez abierto el bote, hay que mantenerlo en frío. Aunque los fermentos aguantan muchos meses (o años), te aconsejo consumirlos en las siguientes semanas.

Consejo final: el chucrut (de col) se beneficia mucho de un período de maduración. Si una vez finalizada la fermentación lo dejas madurar en frío durante unos veinticinco días, el sabor va a quedar mucho más redondo. Esto no pasa con todos los ingredientes.

Proceso de la salmuera

Ya te aviso que la mayor dificultad de estos procesos consiste en tener la paciencia de esperar a que estén listos.

Así pues, ¡ten paciencia!

Si la receta anterior te ha parecido fácil, esta es igual. La diferencia entre los dos procesos es que, en vez de usar el líquido del propio vegetal, en esta se emplea agua. Esto es lo que se denomina salmuera, y así se puede fermentar cualquier tipo de vegetal sin necesidad de cortarlo tan fino.

Antiguamente se utilizaba la técnica del huevo (un huevo en agua se hunde) para preparar la salmuera. Esta técnica consistía en ir disolviendo sal en el agua hasta que el huevo flotara, lo que significaba que había suficiente proporción de sal y ya se podían fermentar los vegetales. Ahora existen métodos mucho más precisos e higiénicos, como usar una báscula digital de cocina.

La salmuera que te indico aquí es genérica (5 %). Si más adelante quieres seguir aprendiendo, se puede precisar mejor para cada tipo de vegetal. También quiero puntualizar que en este método se mide el agua y se pesa la sal, pero no se tiene en cuenta el peso de los vegetales. Si se hiciera, habría que disminuir ese porcentaje, pero entonces el proceso se complica y, de momento, no es necesario ser tan exacto.

Ahora lo importante es la facilidad y la seguridad, así que vamos a ello. La receta modelo con bastones de zanahoria lactofermentada es un clásico que nunca falla, aunque puedes probar con cualquier vegetal: espárragos, puerros, pepinos, judías verdes, coles de Bruselas, cebollas, hinojo, remolacha, coliflor… e incluso con ¡frutas no maduras! como mango, papaya o higos. Cada vegetal tiene algo especial y, cuando pruebes diferentes combinaciones, te percatarás de que la diversidad de sabores es ilimitada. También te recomiendo que experimentes con diferentes especias, como semillas de mostaza, pimienta, tomillo, cebollino fresco, jengibre laminado, eneldo, orégano…

Otra forma de multiplicar las posibilidades de este proceso es experimentando con salsas fermentadas. Por ejemplo, si utilizas la receta que te muestro a continuación para fermentar pimientos rojos picantes con ajo, una vez finalizada la fermentación los puedes batir para tener una sriracha fermentada casera, riquísima y muy saludable. Ten en cuenta que los vegetales han de estar crudos, porque los microorganismos presentes en su piel son los que van a producir la fermentación.

¡Manos a la obra!

Ingredientes:

Zanahorias

Sal (salmuera al 5 %; 50 gramos de sal por cada litro de agua)

Agua

Proceso:

Lava las zanahorias con agua del grifo y córtalas (sin pelar) en forma de bastones del grosor que te guste.

Introduce los bastones en un bote lo más apretados posible, hasta el principio del cuello del bote.

A continuación, prepara la salmuera mezclando agua y sal en una jarra de vidrio y remueve bien hasta que no queden posos.

Rellena el recipiente de las zanahorias con la salmuera hasta el principio del cuello del bote, asegurándote de que las zanahorias queden cubiertas. No importa si flotan un poco, porque con los botes tipo Fido no va a entrar oxígeno.

Cierra el bote y déjalo fermentar unas tres semanas a temperatura ambiente. Es muy importante que no abras los botes una vez ha comenzado la fermentación.

Transcurridas las tres semanas, guarda el recipiente en el frigorífico para parar la fermentación. Ya puedes consumirlo cuando quieras. Recuerda que, una vez abierto, es muy importante guardarlo en frío.

Como ves, si quieres empezar a hacer tus primeros pinitos como fermentistas no necesitas mucha cosa. Te animo de todo corazón a que lo intentes. Es muy sencillo, barato y saludable. Pero, sobre todo, ¡están buenísimos!

10.4. FANTÁSTICOS 2 Y 3: TÍBICO Y BÚLGARO

Ahora pasamos a los siguientes fermentos, los kéfires de agua y de leche, unos fermentos muy parecidos, pero a la vez muy diferentes. Para ambos casos se necesitan nódulos donados (en las redes sociales es fácil encontrar un donante; yo mismo tengo posts en mi perfil donde personas de todo el mundo donan de forma altruista) o comprados. Si optas por esta última opción, asegúrate de que te están vendiendo nódulos frescos, no deshidratados (dan muchos problemas).

Una pregunta que me hacen muy a menudo hace referencia a la diferencia entre el kéfir de agua y de leche. Después de haber leído los respectivos recuadros de «Descubre…» seguro que ya tienes una idea bastante formada, pero por si todavía dudas entre uno u otro, en la tabla 10.1 te resumo las principales diferencias.

¿Aeróbico o anaeróbico?

He aquí uno de los grandes debates en el mundo de la fermentación. Si ya has intentado hacer estos fermentos, habrás visto que existe una gran disparidad de opiniones. Corren ríos de tinta y todo el mundo tiene la verdad absoluta; o en nombre de la ciencia, que suelen recomendar hacerlo anaeróbico o en el de la tradición, que se agarran a que se ha hecho destapado «desde siempre» sin problemas. ¿Hay que cubrirlo con una servilleta?, ¿hay que poner la tapa?, ¿pueden explotar los botes?, ¿quién tiene razón?

Como en casi todo, por mucho que se justifiquen la respuestas, aquí no es cuestión de verdadero o falso. Las dos versiones tienen su justificación y las dos formas pueden ser válidas si se realizan con rigor. A continuación voy a referirme al kéfir de agua porque es el que tiene algunos estudios al respecto.

En un estudio se observó cómo las colonias de microorganismos varían mucho al estar expuestas al oxígeno de forma constante. Partimos de que los microorganismos de ambos fermentos son anaeróbicos o anaeróbicos facultativos.

Cuando el kéfir de agua se fermenta con oxígeno, aumenta la proporción de bacterias ácido-acéticas (que son aeróbicas), el pH es más bajo (lo cual resulta en una bebida más fuerte) y tiene un poco menos de alcohol. Pero cuando se fermenta sin oxígeno, hay más bacterias ácido-lácticas, la bebida es mucho más suave y tiene un poco más de alcohol, aunque no hay una gran diferencia.

Tabla 10.1. Diferencias entre el kéfir de agua y el de leche.

Kéfir de agua
Kéfir de leche

También se denomina tíbicos u hongo tibetano.
También se denomina búlgaros o yogur de pajaritos.

Se elabora con nódulos de kéfir de agua (polisacáridos), que son transparentes y sólidos, pero se aplastan fácilmente.
Se elabora con nódulos de kéfir de leche, formados por proteínas y kefirán. Son blancos, como coliflores, y elásticos.

No produce exopolisacáridos.
Produce exopolisacáridos.

Su principal sustrato es agua con azúcar.
Su sustrato es leche de origen animal.

Se puede utilizar para fermentar otros sustratos como agua de coco o zumos de frutas.
Su uso en otros sustratos es muy limitado.

La diversidad microbiana es alta y varía mucho entre las diferentes muestras. Los microorganismos principales son: bifidobacterium aquikefiri, schleiferilactobacillus harbinensis, lentilactobacillus hilgardii, liquorilactobacillus nagelii, l. Satsumensis, lacticaseibacillus paracasei, dekkera bruxellensis y saccharomyces cerevisiae.
La diversidad microbiana es alta. Los principales microorganismos son: lentilactobacillus kefiri, lacticaseibacillus paracasei subsp. Paracasei, levilactobacillus brevis, lactobacillus helveticus, l. Acidophilus, l. Kefiranofaciens, lactiplantibacillus plantarum, lactococcus lactis, leuconostoc mesenteroides, lentilactobacillus parakefiri, candida kefyr o kluyveromyces marxianus subsp. Marxianus.

Aparecen bastantes especies de saccharomyces y pocas de lactococcus y candida.
Aparecen pocas especies de saccharomyces y bastantes de lactococcus y candida.

Menos bacterias ácido-lácticas y más levaduras (y más diversidad de géneros).
Más bacterias ácido-lácticas y menos levaduras (y menos diversidad de géneros).

Las bacterias se distribuyen de la siguiente manera: un 70 % lactobacillus spp., un 10 % leuconostoc spp., un 10 % acetobacter spp., un 5 % bifidobacterium sp. Y un 5 % otras bacterias.
Las bacterias se distribuyen de la siguiente manera: un 50 % lactobacillus spp., un 20 % leuconostoc spp., un 10 % streptococcus spp., un 8 % pediococcus spp., un 7 % lactococcus spp. Y un 5 % otras bacterias.

Se han identificado 30 compuestos aromáticos y metabolitos de la fermentación.
Se han identificado más de 50 compuestos aromáticos y metabolitos de la fermentación.

En la actualidad existen pocos estudios científicos.
En la actualidad tiene más estudios científicos, aunque siguen haciendo falta más estudios controlados.

Es apto para personas veganas e intolerantes a la leche.
No es apto para personas veganas ni intolerantes a la leche.

Fuente: elaboración propia a partir de K. M. Lynch et al. (2021).

Este estudio se llevó a cabo en unas condiciones óptimas de temperatura, es decir, a 21 °C. Pero si se fermenta a más temperatura (en España es fácil tener la casa a 28 °C en verano), las levaduras incrementan su actividad y el kéfir anaeróbico resulta en una bebida bastante alcohólica (y con más CO₂) y, al exponerlo al oxígeno a esas temperaturas, con un sabor mucho más fuerte. No es una bebida que embriague, aunque obviamente ello depende de tu sensibilidad al alcohol, pero la diferencia entre 21 y 28 °C a la hora de fermentar suele ser enorme.

Figura 10.2. Airlock o trampa de aire.

Fuente: elaborado por Nuria Ortega.

Respecto a esto no hay estudios, pero el acelerado crecimiento de las levaduras a más temperatura es una constante en muchas otras fermentaciones. Además, son muchos años fermentando y enseñando… Está muy comprobado. En casa lo notamos enseguida cuando pasa esa barrera de temperatura, porque nos empezamos a marear un poco cuando bebemos el kéfir de agua, aunque no siempre tiene que ser así. Hay grandes variaciones de microorganismos en los nódulos encontrados en diferentes partes del mundo (pero es bastante probable).

Exponer el fermento al oxígeno tiene otra consecuencia: los microorganismos ambientales entran en contacto con nuestro fermento. Ello tiene su parte positiva, ya que en ocasiones, si el cultivo está un poco «débil», se puede beneficiar de este contacto. Pero lo más común es que si las fermentaciones no son muy cortas, termine contaminándose con sobrecrecimientos, como la levadura Kahm, u otros potenciales microorganismos patógenos que ya te he comentado.

También hay nódulos que llevan tantos años funcionando a diario de una única forma (aeróbica o anaeróbica) y están tan adaptados, que funcionan casi en exclusiva de esa manera. Incluso dependiendo de si están expuestos al oxígeno o no, hay nódulos que crecen más o menos y no siempre coincide el método utilizado.

¿Entiendes ahora por qué hay tanto debate? Sería absurdo intentar convencer a los defensores de uno u otro bando, ya que ambos, a su manera, tienen razón. Partiendo de que te animo a experimentar para que conozcas qué es lo que te gusta a ti y lo que funciona mejor en tus nódulos, te voy a dar mi opinión basada en mi experiencia y en mi gusto personal. Si la temperatura ronda los 20 °C, anaeróbico, pero si sube la temperatura y notas que se incrementa el alcohol, pasa a aeróbico, con fermentaciones cortas para evitar la contaminación.

En conclusión, o bien buscas la manera de hacerlo a una temperatura más baja (con una neverita de playa y unos hielos) o metes los nódulos en el frigorífico unos días entre tanda y tanda, que algo ayuda, o bien dejas de hacerlo hasta que bajen las temperaturas. Si no te importa que suba el alcohol, puedes fermentarlo anaeróbico hasta los 30 °C, que es cuando los microorganismos empiezan a debilitarse, pero cuidado con el CO₂.

Todo esto se nota muchísimo más en el kéfir de agua que en el de leche. Además, como el de leche tiene muchas menos especies del género Saccharomyces, no sube tanto el alcohol y es más residual. Personalmente, el de leche intentaría mantenerlo anaeróbico todo el año, a no ser que tu cultivo produzca mucho CO₂.

Si te da miedo que pueda explotar, un truco muy sencillo es meter siempre los botes en bolsas de plástico, anulando así los potenciales riesgos hasta que se conozca bien el fermento y cuánto CO₂ produce en la primera fermentación.

Si te gusta más el sabor de hacerlo destapado (muchas personas lo prefieren en ambos fermentos, lo cual es muy válido), lo puedes hacer perfectamente. Sin ir más lejos, mis padres elaboran desde hace muchísimos años kéfir de leche destapado —⁠aeróbico⁠— porque les gusta el sabor, y haciéndolo bien, nunca han tenido ninguna contaminación. Así que no te preocupes, no te vas a intoxicar. Eso sí, asegúrate de hacer fermentaciones cortas y mantener una higiene impecable, o te encontrarás una bonita capa de levaduras en la superficie que no resulta nada deseable.

¿Qué necesitamos?

Un bote: si vas a fermentarlos de forma anaeróbica, te recomiendo utilizar un bote Fido (un 20 % mayor que la cantidad de líquido que vayas a fermentar como mínimo). En el caso del kéfir de agua, el tarro Fido sólo es recomendable a bajas temperaturas; para altas temperaturas es mejor un sistema de trampa de aire, puesto que se puede producir mucho CO₂. Si vas a fermentarlos de forma aeróbica (destapado), sirve cualquier bote, pero también necesitarás una servilleta de papel y una goma.

Nódulos de kéfir: de agua o de leche, según el fermento que vayas a hacer.

Leche: para el kéfir de leche. Puede ser de vaca, oveja, cabra, búfala…, la que prefieras. Pasteurizada, eso sí, aunque es mejor que no sea UHT. Yo recomiendo leche entera. No sirven las bebidas vegetales como sustrato permanente.

Azúcar sin refinar: para el kéfir de agua (panela, piloncillo o melazas).

Sal sin refinar: para el kéfir de agua.

Colador de malla fina: el que quieras, no es obligatorio que sea de plástico. Eso de que no se puede utilizar metal en los fermentos es un mito; lo importante es emplear un metal apto, como puede ser el acero inoxidable.

Agua filtrada: para el kéfir de agua.

Proceso para el kéfir de agua

¿Con fruta o sin fruta? Como puedes ver unas líneas más adelante, entre los ingredientes no he puesto ni limón, ni higos secos, ni pasas, ni nada extra. El motivo por el cual no recomiendo utilizar estos ingredientes (tan extendidos en esta preparación) es porque el kéfir de agua necesita, aparte de azúcar, una fuente de nitrógeno y minerales (nutrientes) para sobrevivir y reproducirse (que puede proceder de las frutas, verduras o melazas). Los higos secos sirven para que, cuando se fermenta con azúcar blanco, el kéfir tenga una fuente de nutrientes de donde alimentarse, o si el cultivo está debilitado, para darle más fuerza (se puede utilizar hasta cáscara de huevo —⁠desinfectada⁠—). Y el limón se emplea para bajar el pH. Innecesario si los nódulos están fuertes y sanos.

En el kéfir de agua estas frutas son una vía de entrada de microorganismos potencialmente indeseados; esto es, un riesgo innecesario. Por eso lo que yo recomiendo es usar azúcar sin refinar, como la panela o melazas, que aporta un dos por uno: azúcares y nutrientes. Además, añado un pellizco de sal, que termina de completar el perfil nutricional. Si quieres aportarle sabor, se lo das en una segunda fermentación, lo cual resulta más sencillo, más barato y más seguro. Lo tiene todo.

Ingredientes:

1 litro de agua filtrada

50 gramos de azúcar sin refinar (puede ser un poco menos, hasta 40 gramos, si así lo prefieres)

Un pellizco de sal sin refinar (muy poquito)

Dos o tres cucharadas de nódulos de kéfir de agua (a mí me suele gustar dar las recetas en gramos; en este caso, como se multiplican con rapidez y el tamaño y el peso difieren mucho entre los diferentes cultivos, utilizo esta medida aproximada, y no es necesario que sea exacta)

Proceso:

Disuelve el azúcar y la sal en el agua en el mismo bote donde vas a fermentar. Recuerda que tienes que dejar un 20 % de espacio libre como mínimo si usas un bote tipo Fido (con airlock o si lo haces aeróbico no es necesario).

Añade los nódulos, cubre el bote de la forma escogida y deja reposar de veinticuatro a setenta y dos horas. Cuanto menos fermente, más azúcar tendrá, y a menos temperatura, más lento fermentará. Tienes que ir jugando con esas dos variables hasta conseguir que esté a tu gusto.

Finalmente, cuela los nódulos con un colador y ya lo puedes disfrutar, así tal cual, o utilizarlo para hacer una segunda fermentación en botella.

Proceso para el kéfir de leche

Ingredientes:

1 litro de leche

Dos cucharadas de nódulos de kéfir de leche

Proceso:

Pon la leche y los nódulos en el bote (recuerda que tienes que dejar un 20 % de espacio como mínimo si usas un bote tipo Fido) y espera de veinticuatro a cuarenta y ocho horas. Si hace mucho calor, puede ser incluso menos.

Cuélalo y ¡a disfrutar!

Nota: no es necesario limpiar los nódulos entre tanda y tanda.

Consejo para ambas fermentaciones: es mucho mejor hacer poca cantidad y de forma continuada, que mucha cantidad, refrigerar los nódulos y tardar una semana en volver a hacer más. Los microorganismos te lo agradecerán y notarás la diferencia.

10.5. FANTÁSTICO 4: KOMBU

Ha llegado el momento de enseñarte a hacer el fermento con el que empezó todo, el fermento que hizo que me enamorara de este mundo y cambiara mi vida por completo. ¡La kombucha!

¿Qué necesitamos?

SCOBY de kombucha: te lo tiene que regalar alguien o se puede comprar. Asegúrate de que es de calidad, es muy importante.

Té (Camellia sinensis): se puede utilizar cualquiera que no esté saborizado (verde, blanco, rojo…), pero te aconsejo que las primeras veces (y durante un buen tiempo), uses té negro. Nada de utilizar té rojo con frutas del bosque y vainilla o similares; los sabores se aportan en la segunda fermentación, no en la primera.

Azúcar blanco: ni panela, ni mascabo, ni miel, ni azúcar de coco… sólo azúcar blanco, y refinado. Es el sustrato que mejor funciona para alimentar a las bacterias y levaduras de la kombucha. Hay que ponerles el trabajo fácil a los microorganismos para que «se coman» el azúcar rápido, bajen el pH y no se contamine el medio (y así también te evitas sabores y olores extraños). Hazme caso: la kombucha no es más saludable por hacerla con azúcar integral; todo lo contrario.

Agua filtrada.

Líquido iniciador: es parte de una kombucha anterior o, si es la primera vez que fermentas, el que te haya venido junto con el SCOBY. El mínimo necesario para hacer 1 litro de kombucha sin riesgos es 120 mililitros, aunque yo recomiendo utilizar 150 mililitros. Si te han dado menos, haz una regla de tres y así tendrás la cantidad máxima de kombucha que puedes hacer con seguridad.

Bote de vidrio de boca ancha: mi consejo es que, como mínimo, tenga una capacidad de 4 litros. La kombucha requiere de una fermentación larga, y con menos cantidad, aparte de que te va a saber a poco, no fermenta tan bien.

Papel de cocina y goma: para cubrir el bote. Esta fermentación es cien por cien aeróbica y tiene que respirar. Cuidado con poner tela de quesero o similares, ya que tienen pequeños agujeros y se pueden colar las moscas de la fruta. Una servilleta de papel o papel de cocina es la mejor opción.

Otros materiales: un hervidor o una cazuela para calentar el agua, una taza medidora y una báscula de cocina.

¿Se puede crear un SCOBY desde cero?

La situación que te voy a exponer a continuación sucede a diario. A veces, una persona que quiere empezar a hacer kombucha no encuentra un donante cerca y no se siente segura para gastar dinero en un SCOBY de calidad. Entonces acude a las redes sociales y, al buscar información, ve a influencers que explican cómo crear un SCOBY desde cero partiendo de una kombucha comercial sin pasteurizar. Y sí, en teoría se puede hacer.

Si tienes una kombucha casera e inmediatamente después de hacerla empiezas otra tanda sólo con el líquido iniciador (sin el SCOBY), tienes bastantes probabilidades de que se fermente correctamente y, además, de premio, que nazca un nuevo SCOBY en ese bote en el que antes no había nada. Así, de cero.

Sí, es posible. Con una kombucha casera recién producida, con todos sus microorganismos, fresca, sin filtrar y sin refrigerar. De hecho, a nivel industrial es una técnica que se usa bastante.

Una kombucha comercial (partiendo de que elijamos una de calidad y sin pasteurizar) está filtrada; más o menos, todas están filtradas. Además, con total seguridad ha sido refrigerada durante un tiempo antes de que llegue a tu casa. Y si tenía tan poco azúcar que se mantenía a temperatura ambiente, todavía peor (ahora verás por qué). Entonces, si sigues estos métodos, efectivamente puedes obtener un SCOBY. Uno con toda probabilidad precioso. Y en pocas tandas vas a tener un montón de SCOBY gordos, lisos y brillantes. Aparentemente perfectos, ¿no?

Pues no.

Que un SCOBY sea bonito no significa que fermente bien. Lo más probable es que si haces dos kombuchas, una con un SCOBY de verdad y otra con el obtenido de una botella comercial, los resultados sean muy diferentes. El SCOBY será muy bonito (tiene su explicación), pero la kombucha tendrá un sabor muy ácido y plano, y producirá muy poco gas. Además, las probabilidades de que aparezca levadura Kahm o moho son mucho más altas que con un SCOBY «normal».

Pero ¿por qué pasa esto? Porque estos SCOBY que salen de las botellas tienen disbiosis. No es teoría; en casa se puede comprobar a la perfección replicando este proceso. Yo lo he hecho varias veces y en su día publiqué los resultados en las redes. Tú mismo puedes hacer la prueba en casa.

La disbiosis en la kombucha significa que la proporción y la diversidad de los microorganismos del cultivo (su microbiota) está dañada o desequilibrada (como puede pasar en los humanos). Al filtrarla, muchas especies de levaduras se pierden. Además, también se ha observado que la diversidad de microorganismos que hay en los SCOBY es diferente a la que está presente en la kombucha, y en estudios se ha demostrado que aparecen bacterias ácido-lácticas en los SCOBY analizados, pero no en la bebida final.

En otro estudio se ha demostrado cómo, con el tiempo, las poblaciones de microorganismos van variando y disminuyendo su diversidad, tanto a temperatura ambiente (cambian muchísimo) como refrigeradas (cambian menos). Se cree que en el SCOBY es donde se mantienen en el tiempo todas las colonias (como si fuera un bloque de apartamentos donde viven los microorganismos), mientras que en el líquido muchas se van perdiendo. En ese estudio también se observó cómo nada más «cosechar» la kombucha aparecen unos pocos lactobacilos, supongo que procedentes del SCOBY, pero que a los pocos días desaparecen totalmente aunque se refrigere la bebida a 4 °C.

Si haces kombucha con este método, estás utilizando un cultivo con disbiosis, es decir, con problemas, enfermo y con falta de diversidad microbiana. El hecho de que el SCOBY sea bonito sólo significa que hay un sobrecrecimiento de bacterias del género Komagataeibacter y una falta de competencia por los nutrientes con otros microorganismos.

La kombucha comercial es perfecta para beber, pero no para empezar a hacer otra kombucha con ella.

Aunque te cueste un poco más esfuerzo, busca un SCOBY de calidad, que te va a asegurar la presencia de esa diversidad microbiana estable que se ha transmitido a través de los tiempos. La experiencia va a ser infinitamente superior y te vas a ahorrar disgustos (y contaminaciones).

Manos a la obra

Medidas para 1 litro:

Dos cucharaditas y media de té a granel (unos 5 gramos aproximadamente o dos o tres bolsitas)

60 gramos de azúcar blanco

Un litro de agua filtrada

120-150 mililitros de líquido iniciador, ¡por litro!

De uno a tres SCOBY de tamaño medio. Lo ideal son 70 gramos de SCOBY por cada litro de kombucha, pero no es imprescindible

Proceso:

Multiplica las medidas para los litros finales de kombucha que vas a hacer y apúntalo todo en un papel para no confundirte con las proporciones.

Hierve un 30 % del agua que vas a usar y añade el té. Va a quedar una infusión muy concentrada.

Espera quince minutos y cuela la infusión.

A continuación, añade el azúcar y disuelve bien.

Añade el resto de agua fría y espera que baje la temperatura a menos de 38 °C.

Echa el SCOBY en el bote; el líquido iniciador todavía no.

Busca un sitio para dejar el bote donde no le dé el sol directo, esté bien ventilado y no lo vayas a mover en quince días como mínimo. Cuando digo no mover, quiero decir eso exactamente; ni arrastrarlo un milímetro para quitar el polvo. Piensa muy bien en qué lugar lo dejarás, ya que es clave para que la fermentación sea un éxito. Evita que haya flores o frutas muy cerca, porque son una fuente de microorganismos que no interesan nada en este caso.

Una vez el bote está en su destino final, vierte el líquido iniciador con mucha delicadeza para que se quede por encima. Eventualmente se va a mezclar, pero interesa que los primeros dos días esté en la superficie para que se produzca un efecto barrera y su pH bajo proteja la kombucha de los microorganismos patógenos del exterior, que podrían atacarla. Hacer bien este paso te asegura el éxito de la fermentación.

Tapa el bote con la servilleta y la goma, con mucho cuidado de no moverlo.

Ahora llega el momento más difícil, esperar de diez a veintiún días; el tiempo depende de la temperatura que haga en casa. La ideal para hacer kombucha son unos 26 °C, aunque el rango se sitúa entre 18 y 32 °C. A menos temperatura no fermenta y por encima empieza a peligrar la diversidad microbiana y a dar problemas.

En este momento de espera es muy importante (¡imprescindible!) no mover el bote. Soy muy pesado, lo sé, pero es que desplazarlo cinco centímetros o girarlo con cuidado es moverlo. Según mi experiencia, esto tan sencillo es lo más complicado de llevar a cabo. Tampoco quites la servilleta para comprobar si todo va bien. Cuando pasen unos diez días ya verás si está bien o no. Cualquier cosa antes es comprar papeletas para que se te contamine.

Si me has hecho caso, al cabo de unos días tendrás un nuevo SCOBY, que se habrá formado en la superficie de la kombucha. Pero ¿cómo saber cuándo hay que recolectar la kombucha? Ya te digo que hasta que le pilles el punto, te vas a beber unas cuantas tandas un poco avinagradas, o muy dulces.

El momento perfecto es cuando el sabor está en el punto medio entre dulce y avinagrado. Este momento es subjetivo, por supuesto. Las primeras veces es mejor pasarse de ácido que de dulce, lo cual significará que ha fermentado lo suficiente. Paciencia, ya irás aprendiendo. Para probarla, lo que hay que hacer es introducir una pajita (de metal o de vidrio a ser posible) por uno de los laterales sin «molestar» demasiado al SCOBY, tapar el extremo superior con un dedo para que el líquido se quede atrapado dentro y, una vez lejos del bote, probarla.

Cuando esté en el punto deseado, es el momento de cosecharla, pero antes de nada hay que separar de la parte superior (abajo se acumulan las levaduras) el líquido iniciador que vayas a necesitar para la próxima tanda (sin remover). ¡No te olvides de hacerlo! Si por un casual te gusta consumir la kombucha muy dulce, mi recomendación es que antes de hacer una nueva tanda dejes fermentar un poco más el líquido iniciador con el SCOBY en el bote hasta que este se vuelva más ácido. Será mucho más seguro, sobre todo si estás empezando.

Finalmente, saca los SCOBY y ya tienes kombucha para embotellar y consumir, o para realizar una segunda fermentación (en esto no voy a entrar, y tampoco en la carbonatación —⁠¡ya me he pasado de palabras!⁠—, pero si quieres seguir aprendiendo sobre cómo saborizar la kombucha y conseguir una carbonatación perfecta en todas tus botellas, tengo un manual gratuito en mi página web que se titula «Descubre la kombucha» donde cubro todo esto en detalle).

Apuntes finales: el SCOBY siempre tiene que estar a temperatura ambiente, esté fermentando o no (y tapado sólo con una servilleta, no la tapa del bote). Y nada de meterlo en el frigorífico. Si no vas a hacer kombucha en un tiempo, el sistema hotel de kombucha[12] es el indicado para guardarlos y mantenerlos (si se realiza correctamente, como todo).

Como ves, el proceso para elaborar kombucha es algo más laborioso que los anteriores, pero te aseguro que es muy gratificante. Además, cuando le pilles el puntillo, verás que no se tarda mucho en prepararla. Casi tardas más en leer todo esto que he escrito que en hacerla. Además, hacer kombucha en casa resulta muy barato y tendrás un suministro ilimitado de una bebida viva muy versátil y perfecta para acompañarte siempre que quieras.

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Recetas prácticas con fermentos

—¡Javi! Acabo de volver del herbolario y me he comprado un bloque de tempeh que estaba en oferta. Pero… ¿qué narices hago ahora con esto?, ¿me lo como tal cual?

No, no me estoy escribiendo a mí mismo. Esta conversación, o muy similar, la he tenido con familiares, seguidores y amigos. Porque claro, si nos compramos unas aceitunas, nos las comemos y ya está, o las echamos a una ensalada. Con un chucrut… también, pero ya empieza a haber más dudas de a qué platos añadirlo. Con un miso… todavía más dudas, ¡y eso que para disfrutarlo con disolverlo en agua templada ya tenemos una sopa instantánea! Y si ya vamos al tempeh o al natto…, solemos estar bastante perdidos en cuanto a cómo comerlos y que además estén ricos.

Así que esto no pretende ser un capítulo de recetas. De hecho, me gustaría que fuera muy corto. Más bien quiero que lo veas como una tormenta de ideas para que no te bloquees ni limites cuando pruebes un fermento nuevo. Hay tantas formas de consumirlos como nos podamos imaginar, sólo que a veces necesitamos un pequeño empujoncito para desatar la vorágine creativa en la cocina. Si descubres nuevas recetas, ¡no dudes en contármelas!

11.1. EL IDEARIO, QUE NO RECETARIO

Miso

Empiezo por el miso porque es uno de mis favoritos. Piensa que es un superpotenciador del sabor. En todas las recetas en las que se usa esa famosa y horrorosa pastilla de caldo se puede utilizar miso. Es más, hay muchos misos diferentes y cada uno va a aportar algo único. Si no has experimentado nunca con él, te aconsejo probar primero con uno suavecito, como el shiro miso, y después ir avanzando a sabores más intensos.

Lo puedes añadir a cremas, purés, guisos, sopas, vinagretas, salsas, hummus… Queda bien con todo. ¿Crema de calabaza con miso?, ¿estofado de tempeh o ternera con miso?, ¿sopa rápida de miso con fideos de garbanzos?, ¿salmorejo de quinoa con miso?, ¿vinagreta con miso y mostaza?, ¿pesto con miso?, ¿risotto con miso?, ¿mayonesa con miso?, ¿tofu o pollo marinado en miso?, ¿salteado de verduras con miso?, ¿tarta de queso con miso?, ¿huevos revueltos con miso?

Se le puede añadir a todo lo que te imagines y no suele fallar. Mucha gente se preocupa porque al cocinar con miso se mueren los microorganismos, pero yo te diría que eso es lo de menos. El miso aporta mucho más que microorganismos vivos. Es más, los misos de larga fermentación tampoco es que tengan demasiados bichillos, aunque estén sin pasteurizar. Disfruta del miso en todas sus formas; tienes muchas otras opciones para incluir microorganismos vivos en tu dieta. Pero si quieres que no se mueran, lo puedes añadir al final de las preparaciones, cuando se están enfriando.

Para hacer una sopa rápida de miso no hace falta más que disolver una cucharadita de miso en una taza de agua templada. Cada miso tiene su sabor y todos funcionan de maravilla para calentarte una fría tarde de invierno.

Si te sientes animado y quieres probar a hacer una sopa de miso más elaborada, puedes añadir a una cazuela (con agua y miso) un chorrito de salsa de soja, alga wakame deshidratada, cebolla, puerro y calabacín; y si tienes a mano algunas setas deshidratadas, aún mejor. Proporciones, a ojo; no tiene mucho misterio, la verdad. Puedes probar con poco miso e ir añadiendo más hasta que esté a tu gusto. O mejor aún, puedes echar el miso al final de la preparación, directamente en el recipiente donde lo vas a servir, al gusto de cada persona (y así se conservarán los microorganismos vivos). Para darle un toque final, puedes decorar el plato de sopa con un poco de cebollino fresco cortado fino.

Cuidado con la sal en todas estas preparaciones, ya que el miso es salado y es muy fácil pasarse. Yo no suelo utilizar sal cuando cocino con miso.

Shio koji

Este fermentado me encanta. Se puede comprar ya hecho o se puede hacer muy fácil en casa fermentando koji de arroz en salmuera (el koji también se puede comprar ya hecho y deshidratado). Sustituye a la sal en todos los platos y aporta un extraumami que no deja a nadie indiferente. La próxima vez que vayas a utilizar sal en un plato, ya sea en crudo o cocinado, sustitúyelo por el doble de cantidad de shio koji (sopas, guisos, cremas, vinagretas, salsas…).

Mi plato estrella del verano es un buen tomate de la huerta con aceite de oliva virgen extra, shio koji y un poquito de orégano.

También se puede usar para marinar tofu, tempeh, pescado o carne (doce horas en el frigorífico y el sabor que lograrás cuando lo cocines será todo un espectáculo), así como para hacer encurtidos rápidos. ¿Tienes una visita esta tarde y no te da tiempo a comprar un picoteo (y mucho menos a fermentar vegetales que tardan más de dos semanas)? Pues no tienes más que mezclar el vegetal con shio koji y dejarlo macerar un rato para conseguir un encurtido rapidísimo y muy original. En dos horas tendrás listo un pepino cortado en rodajas, y con vegetales más duros, como la zanahoria, no necesitas más de veinticuatro horas para que estén en su punto.

Tempeh

Este fermento genera muchas dudas cuando se compra. ¿Quizá porque parece turrón? No lo sé. Pero lo que sí sé es que es muy sencillo de cocinar. Después, si te ves animado, puedes complicar las recetas todo lo que quieras. Eso sí, no te lo comas crudo a no ser que tengas un gusto muy especial. Tendrás una mala experiencia.

Piensa en cuántas recetas puedes hacer con carne o tofu, pues en todas puedes cambiar la proteína principal por tempeh. Se puede freír en rodajas a la plancha con un chorrito de aceite, sal y especias. Dependiendo de la frescura y la calidad de los ingredientes, no necesita mucho más. Mi consejo es que utilices aceite de buena calidad (que aguante bien las altas temperaturas) y que lo frías cuando la sartén esté bien caliente para que quede con una textura agradable.

Si lo cortas y lo dejas marinar toda la noche en el frigorífico, la experiencia sensorial va a volar al siguiente nivel. Eso sí, si tienes la suerte de conseguirlo fresco, igual te gusta más si lo cocinas antes al vapor, si no puede seguir fermentando un poco y el olor un poco fuerte no le gusta a todo el mundo. Si no lo vas a marinar, pero igualmente su sabor te resulta fuerte, puedes cocinarlo diez minutos al vapor antes de seguir con cualquier otra preparación.

Ya hemos visto que marinar con shio koji funciona muy bien, pero si buscas cualquier receta para marinar otro ingrediente, como tofu o pollo, la puedes aplicar al tempeh. Algunas ideas son: salsa de soja y mostaza; miel, vinagre de manzana, pimentón de la Vera y ajo en polvo; aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y chiles; ajo machacado, albahaca, romero y aceite de oliva virgen extra; cilantro y lima; kéfir y curry; crema de cacahuete, lima, salsa de soja y ñora picada…

Lo que te imagines. Lo puedes freír, hacerlo al horno, en la freidora de aire… Una vez cocinado, te lo puedes comer tal cual, se puede añadir a otras preparaciones como tacos, como topping de una ensalada templada, un bocadillo o con una base de arroz y verduritas.

También lo puedes añadir (previo sellado en la sartén) a cualquier preparación en lugar de carne, como un estofado de tempeh con patatas, chalotas, zanahoria, pimiento, ajos, tomates y un poquito de vino blanco (¡o kombucha!). Vamos, que sirve para todo. Además, si no consumes soja, hoy en día se puede encontrar de muchos otros tipos (de garbanzos, guisantes, alubias, quinoa…), así que ¡no tienes excusa para no probarlo!

Vegetales lactofermentados

Al pensar en los vegetales lactofermentados, supongo que lo más recurrido es comerlos solos como picoteo o añadirlos como guarnición a cualquier plato. Si te cuesta digerir las legumbres, prueba a combinarlas con vegetales fermentados. Con esto ya tenemos mucho cubierto, pero no es el fin. Te dejo algunas ideas más. Salsas estilo tzatziki: pica muy finito el chucrut o cualquier vegetal fermentado y mézclalo con yogur, queso o tofu batidos; las puedes añadir a sándwiches, bocadillos, tortas o hamburguesas. Bate zanahorias fermentadas u otro fermento junto a unos anacardos para hacer un untable, tipo paté, en un momento.

Y por supuesto, aunque perdamos los microorganismos vivos, también se pueden cocinar. Prueba a incluirlos en tortillas, quiches o empanadillas. Además, la salmuera que sobra de tus fermentos es ideal para usarla en lugar de vinagre o vino blanco para cocinar (cada salmuera va a aportar un toque diferente), para macerar huevos, tofu, carne o tempeh, para echar al remojo de las legumbres y ayudar a eliminar los antinutrientes, para añadir al gazpacho o para hacer una mayonesa (en vez de vinagre, pero también se puede añadir un poco de vegetal para dar más sabor).

Kombucha

Muchas veces parece que la kombucha es sólo para beberla tal cual o para realizar una segunda fermentación a fin de aportarle sabores increíbles. ¡Y eso ya es todo un mundo! Pero si le damos una vuelta se puede ser mucho más creativos, incluso con la kombucha que compramos en la tienda.

Se puede utilizar como base para hacer mocktails (cócteles sin alcohol), como un Bloody Mary (con kombucha, zumo de tomate y pimienta; y si tenemos un poco de salsa de kimchi, ya lo dejamos de premio) o un Cosmopolitan (con kombucha, zumo de arándanos y lima).

Con la kombucha se puede hacer vinagre, y con él bebidas como el switchel, el shrub o el sekanjabin (todos ellos se pueden modificar para hacer versiones sin azúcar y sin alcohol). Este vinagre también se puede utilizar para hacer encurtidos con vinagre de kombucha, mostaza de kombucha o incluso para cualquier vinagreta o ensalada. ¡O mayonesa! Además, estos vinagres también se pueden saborizar con especias y frutas… ¡Imagina el mix de ideas que puede surgir de todo esto!

La kombucha es muy rica en levaduras que se pueden utilizar para crear una masa madre muy interesante para hacer pan.

También, aunque perdamos los microorganismos, se puede usar para cocinar, en vez de vino blanco (tanto la kombucha como el vinagre de kombucha). Pruébala en sofritos, cremas o guisos.

Finalmente, la puedes añadir a batidos de frutas para darles ligereza y un toque ácido. O para hacer un rico sorbete helado de postre, mezclando leche de coco, kombucha y la fruta que más te guste.

Kéfir de leche

Está claro que el consumo más habitual es el que implica comerlo como un yogur: con frutas, granola, chips de coco, frutos secos, batidos… Vaya, lo habitual.

Pero abramos la mente un poco más. Se puede utilizar para hacer salsas, junto con especias y vegetales (si queremos, también lactofermentados). Con aceite de oliva virgen extra, un poco de miso, perejil, cebollino, zumo de limón, levadura nutricional y kéfir, tenemos una vinagreta muy original, que se puede variar de mil maneras: con ajo, queso roquefort, cientos de especias diferentes, cambiando el limón por lima, kombucha, salmuera de vegetales o vinagre, en vez de perejil, cilantro, albahaca… Es raro que no salga algo rico.

Con pepino, melón, ajo, anacardos, aceite de oliva virgen extra, vinagre y kéfir hago una especie de gazpacho verde que seguro te sorprenderá. Pero si en vez de melón le echas remolacha cocida, te queda uno morado muy original. ¿Y helados? Kéfir, fruta batida y al congelador. También se puede someter a una segunda fermentación con frutas y especias, logrando así resultados sorprendentes. Eso sí, cuidado con el gas. A mí me encanta la combinación de cáscara de naranja (ecológica) y canela en rama.

Si lo pasamos por un filtro de tela (de los de café que se encuentran fácilmente), por un lado separamos el suero y por otro tenemos queso de kéfir. Ese queso se puede mezclar con las especias que nos imaginemos y crear unos untables muy ricos, tipo queso crema. A mí me encanta hacer uno con mucho ajo picado, hierbas y sal. Es fuerte, pero está buenísimo.

El suero sobrante lo puedes echar a batidos (y los nódulos también), usarlo para cocinar, como iniciador de bebidas fermentadas (para evitar que la fermentación se vuelva alcohólica) con zumos de frutas o infusiones azucaradas, o incluso lo puedes utilizar para fermentar vegetales, dándoles un toque muy diferente. Bueno, los vegetales se pueden fermentar en el suero de kéfir (te recomiendo los tomatitos cherry), pero… ¡también se pueden fermentar en kéfir tal cual! Los pepinillos fermentados en kéfir de leche quedan alucinantes.

Kéfir de agua

El kéfir de agua se puede usar prácticamente para lo mismo que he mencionado en la kombucha; sin embargo, hay un uso de los nódulos de kéfir de agua que me fascina: lo bien que fermenta cualquier sustrato azucarado. Como crecen muy rápido, vas a tener muchos nódulos de sobra. Son maravillosos para fermentar agua de coco, infusiones azucaradas y, sobre todo, cualquier zumo de frutas. Sí. Si haces un zumo de naranja y le añades nódulos de kéfir de agua, estos van a consumir bastante del azúcar libre del zumo y lo van a llenar de microorganismos interesantes. El zumo se va a transformar en una bebida original, espumosa (cuidado con el exceso de gas), un poco ácida y muy diferente.

Vinagre

Todos sabemos para qué utilizar el vinagre, no es ningún misterio. Pero… ¿sabes que también lo puedes beber? Y no, no estoy hablando de la moda de beber vinagre antes de las comidas (que es algo que no entiendo… ¿Acaso no es más fácil y rico comerse una ensalada aliñada con vinagre antes del plato principal?). El vinagre se puede utilizar como base para elaborar refrescos como el switchel, shrubs, sekanjabin, o simplemente mezclando a partes iguales con zumo de frutas y llenando el resto del vaso con hielo y agua con gas.

También se puede infusionar con las hierbas que más te gusten, como tomillo, romero, ajo, cáscara de naranja… Si añadimos muchos más ingredientes como jengibre, cúrcuma o clavo, se puede crear una sidra de fuego o un oximel si le añadimos miel, que más allá del halo saludable tradicional que tienen, quedan riquísimos en las ensaladas de otoño (y si además nos ahorramos un catarro, pues mejor).

Kimchi

Con el kimchi podemos hacer todo lo que hemos hablado de los vegetales lactofermentados y más. ¿Tortilla de kimchi? ¿Untable de kimchi?

Este no te lo puedes perder: queso blanco o tofu, kimchi y batir todo hasta que quede una salsa homogénea. Es algo muy sencillo y que nunca falla.

Existen miles de recetas en las que se puede utilizar el kimchi. Está claro que ya es de por sí un alimento fermentado de lo más redondo, sin necesidad de hacerle nada más. Como acompañamiento o topping queda bien en cualquier situación. Además, hay tantos tipos de kimchi que… ¡seguro que encuentras uno que te guste! Desde los más picantes hasta los que no pican nada.

¿Tortitas con kimchi? Prueba el kimchi jeon para darles una vuelta de tuerca. ¿Risotto con kimchi? Si quieres calentarte por dentro, no hay nada mejor que una sopa o estofado con kimchi: kimchi jjigae. Aunque se mueran los microorganismos, es una de mis formas favoritas de preparar el kimchi. ¿Patatas bravas con kimchi? Por supuesto es muy conocido el «típico» sándwich de queso versionado con kimchi. ¿Kimchichurri? Haz un chimichurri y añádele un poco de kimchi. ¿Mayonesa de kimchi? ¿Sushi de kimchi? Puedes poner kimchi a todo. Si te lo imaginas, se puede hacer.

Natto

El natto es un sabor adquirido, por lo menos para muchos de nosotros. Es de esos alimentos que amas u odias. Pero si te esfuerzas un poco por adaptarte, es posible que pases del odio al amor en poco tiempo. Al principio cuesta, aunque es algo que ocurre con muchos alimentos de sabor fuerte, como el queso roquefort o el vino tinto. Con el vino no te diría que hicieras mucho esfuerzo, pero al natto sin duda le daría unas cuantas oportunidades.

La forma más típica de consumirlo en Japón es en el desayuno: en un bol con arroz se echa el natto, salsa de soja, mostaza y opcionalmente una yema de huevo cruda y cebollino. Está bueno, te lo prometo. Millones de personas lo consumen a diario. Si no lo has probado nunca puede resultar un poco fuerte para empezar, así que mi consejo es que lo vayas introduciendo poco a poco en otras preparaciones. Te voy a dar algunas ideas.

Se puede añadir al hummus, patés de frutos secos (anacardos, aceitunas y natto), guacamole, tostadas (junto con aguacate y huevo), a un bol arroz y kimchi… Y se pueden hacer makis de sushi con natto, echarlo a una tortilla con cebollino por encima, añadirlo como toque final a la sopa de miso… Pero puedes ser aún más creativo y añadirlo a una pizza, ensalada, pasta, como acompañamiento a cualquier plato…

El objetivo es encontrar alimentos con los que combine para tu paladar (que es algo muy personal). Una vez los encuentres y empieces a disfrutar del natto, el resto vendrá rodado. Llegarás a disfrutarlo con un poco de soja y mostaza, o incluso solo.

11.2. COLORÍN COLORADO…

Este cuento no se ha acabado. ¡Qué digo acabar! ¡Si no ha hecho más que empezar!

Ahora es cuando comienzas a escribir tu historia con los alimentos fermentados.

A lo largo de este libro, que espero hayas disfrutado, te he mostrado muchas vertientes diferentes de este mundo microscópico que forma parte de nuestra vida: cómo hemos estado unidos a los microorganismos desde el principio de los tiempos, todos los microbios fascinantes que toman parte en estos procesos y cómo trabajan en los «gremios» para producir los exquisitos alimentos fermentados, la relación que tienen con los probióticos y todos los beneficios para la salud que conocemos en la actualidad (¡que sí, estoy seguro que sólo es el principio!).

También hemos aprendido cómo hacer buenas elecciones en el supermercado, para que puedas consumirlos desde ya mismo, cómo empezar a fermentar en casa de forma fácil y muy segura, y un montón de ideas más para que puedas integrarlos en tu día a día, más allá de las formas más tradicionales que todos nos imaginamos.

Ahora te paso el testigo.

¡Ha llegado tu turno para continuar con el legado fermentista!

Tengo que darte… Ahora sí… De todo corazón… Una enorme bienvenida…

¡A tu nueva vida entre fermentos!

Agradecimientos

Este libro es un sueño hecho realidad.

Una realidad que no hubiera sido posible sin todas las personas maravillosas que forman parte de mi vida.

Inspirándome, apoyándome, motivándome y ayudándome.

Marllos, sin ti este libro no existiría. Has estado detrás de todos y cada uno de los pasos que he dado los últimos años. Todos, tanto profesionales como vitales. Conocerte ha sido el mayor regalo que me ha dado la vida. Nunca podré agradecerte lo suficiente todo lo que haces por mí. Lo seguiré haciendo todos y cada uno de los días de mi vida. Gracias, gracias y mil veces gracias.

A mis padres, Marián y José Javier, por enseñarme el valor del esfuerzo y la constancia desde que era pequeñito. Por dedicar la vida a que vuestros hijos tuvieran la mejor educación posible. Por estar ahí siempre e incondicionalmente cada vez que os he necesitado.

A Sari, que sin conocerme en persona me dio voz y confió en mi profesionalidad desde el primer momento. Ha llovido mucho desde aquella entrevista para Slow Medicine Revolution, pero la tengo grabada a fuego para siempre.

A Carola, mi editora. Todavía me acuerdo de la emoción que me produjo recibir aquel primer e-mail. Y todavía más el nerviosismo al enviarte aquella propuesta de libro tan «diferente». Ahora es una realidad tangible gracias a ti, a Héctor y a todo el equipo de Alienta. Gracias por confiar en mí.

A los grandes profesionales que en sus apretadísimas agendas habéis sacado huecos, alguno incluso en aviones atravesando el Atlántico, para leer ese primer manuscrito sin editar y regalarme vuestros consejos. Gabriel, Lucía, Olalla y Sari.

A Sandor, que no sólo me ha regalado su tiempo mientras viajaba por el mundo para leerse el manuscrito, sino que me ha escrito el maravilloso testimonial que va en la contraportada. Mil gracias de verdad, es un grandísimo honor.

A todas las personas que han hecho que el proyecto que empezó como el Kombuchero llegue hasta este libro después de casi una década. A Julia, por empujarme a dar ese primer taller de kombucha, a Laura, Marta, Lucía, Martín, Dunia, Dahna, Antonio, María, Guilherme, Pablo y muchísimas otras personas con las que he compartido entrevistas, pódcasts y colaboraciones… Me resulta imposible mencionar a todo el mundo.

A todos mis seguidores, que están ahí incluso cuando desaparezco de las redes por varios meses. Son muchos años. Mucho apoyo. Gracias. Sin vosotros esto no sería una realidad.

A mis hermanos, Leyre y Pablo, a mis tías y tíos, a mis amigos, en especial a unos cuantos que me han aguantado la tabarra del libro, Bea, Raimon, Alfonso, Alicia, David, Ana, Pedro, Rodrigo, Vanessa, María, Ofelia, Tom, Alan, Rafa… Me dejo a mucha gente.

Y a ti. Un libro pierde la razón de ser sin sus lectores. Gracias por estar ahí compartiendo estos momentos conmigo.

Coda

Me resulta muy complicado expresar todo lo que estoy sintiendo.

Escribir este libro ha sido todo un gran reto a muchos niveles. He apostado por hacer un libro de divulgación que pudiera explicar qué son realmente los alimentos fermentados y por qué son tan maravillosos en todas sus formas.

El libro que me habría gustado leer a mí hace muchos años.

Quería gritar al mundo lo que siento, lo que llevo todos estos años viviendo día a día. Transmitir el amor que tengo por este universo de microorganismos, que un buen día llegó a mi vida para quedarse.

Crear este libro también ha sido un proceso que he vivido a la par que el momento más difícil que me ha tocado transitar en mi vida. A los pocos meses de firmar el contrato con la editorial, me detectaron un tumor cerebral.

En apenas unas semanas estaba en un quirófano rodeado de médicos enfrentándome a una situación vital que me hizo replantearme todo lo que conocía, creía y pensaba hasta el momento.

Esta recuperación, que todavía continúa mientras escribo estas líneas bastantes meses después, ha ido a la par con el crecimiento y desarrollo de este libro que tienes entre tus manos.

En la obertura te relataba que yo no había tenido un acontecimiento o punto de inflexión en el que sucediera algo que me hiciera cambiar radicalmente mi vida. No he tocado ni editado esa introducción desde entonces. Era de lo poco que había escrito antes de enterarme de todo lo que se me venía encima.

A veces el cuerpo es muy sabio, y tenemos que aprender a escucharlo, a respetarlo. No quiero ni imaginarme cómo habría sido enfrentarme a todo este proceso si un buen día no me hubiera levantado con la firme decisión de que quería mejorar mi vida; cambiar mi vida.

Ha ido todo muy bien. ¡Al parecer he tenido mucha suerte! Salvo algunas secuelas permanentes, todo indica que se quedará en un gran susto que recordaré siempre.

Un susto que me ha hecho reconectar conmigo mismo y lo más profundo de mi ser. Reconectar con el inmenso universo de microorganismos que nos rodea a todos. Reconectar con nuestra historia, cultura y tradiciones, unidas desde el principio de los tiempos a los alimentos fermentados.

Porque sí, estoy tecleando estas palabras con los ojos vidriosos y el corazón en un puño.

De alguna manera me estoy despidiendo de ti, y es más difícil de lo que hubiera pensado.

Me has estado haciendo compañía sin que lo supieras. Te he tenido en mi mente todos y cada uno de los días.

Seas quien seas y estés donde estés, gracias por estar ahí.

Mi único objetivo con este libro es llegar, por lo menos, a lo más profundo del corazón de una sola persona. Ojalá lo consiga.

Una única persona que, cuando descubra los alimentos fermentados, le remuevan tanto por dentro como lo hicieron conmigo hace tantos años.

Momento en el que conocí en primera persona a los millones de microorganismos que nos rodean.

Microorganismos que un buen día aparecieron por sorpresa, para transformar para siempre mi vida.

JAVI MAEZTU

Bibliografía

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JAVI MAEZTU (Pamplona, España, 1988). Dietista y fermentista, es el alter ego del violinista pamplonés y miembro de la Orquesta del Auditorio de la Diputación de Alicante (ADDA-Simphònica), Javier Aznárez Maeztu. Violinista profesional, es también un apasionado de la fermentación a la que llegó de manera autodidacta.

Apasionado de la nutrición, la microbiología y la salud, pero sobre todo de los alimentos fermentados, lleva décadas estudiándolos y experimentando con ellos. Su amplio conocimiento sobre el tema y su faceta de divulgador lo han llevado a impartir cursos y talleres y a publicar manuales como Mis primeros fermentos o Descubre la kombucha.

Es fundador de la Academia Fermentista, donde ofrece formaciones tanto a profesionales de la salud y la restauración como al público en general, y también imparte la asignatura «Alimentos fermentados: de la teoría a la práctica» en un nuevo máster dedicado íntegramente a la microbiota. Su misión es inspirar a los demás a explorar y aprovechar los beneficios de la fermentación.

Notas

[1] En la bibliografía se encuentran todos los artículos científicos y los libros relevantes relacionados con cada tema. <<

[2] Esto es lo que se denomina categorías taxonómicas, que es como se clasifican los organismos. Se ordenan de mayor a menor en: dominio, reino, filo, clase, orden, familia, género, especie y cepa. <<

[3] Si te interesa profundizar en este tema, te recomiendo encarecidamente que leas el libro de la Dra. Sari Arponen, ¡Es la microbiota, idiota! (Alienta, 2021). <<

[4] El libro de Antonio Valenzuela, Hijos de la adversidad (Alienta, 2022), trata muy bien este tema y muchos otros relacionados con los hábitos de vida. <<

[5] En el libro El revolucionario mundo de los probióticos (Alienta, 2022), de la Dra. Olalla Otero, puedes encontrar información actualizada sobre los probióticos. <<

[6] El pH es una medida que indica la acidez o alcalinidad de una sustancia, solución o medio. <<

[7] Datos de ONUSIDA (2023). <<

[8] FODMAP: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. <<

[9] Traducción propia basada en la edición original del libro en inglés. En la edición castellana, esta cita se ha traducido así: «Fermentar es una forma de protesta, una declaración de independencia en una economía que refuerza el consumo pasivo y estandarizado». <<

[10] Recipiente utilizado en los laboratorios para esterilizar el material con presión y vapor de agua a alta temperatura. <<

[11] Las proporciones que te doy en las diferentes recetas son genéricas, para que funcionen siempre, pero es posible afinar y ajustar la proporción de sal para cada uno de los diferentes ingredientes, mejorando así el resultado. <<

[12] Se denomina «hotel de kombucha» a un recipiente donde se acumula el excedente de SCOBY de forma temporal o indefinida; para que la diversidad microbiana del cultivo se mantenga intacta en el tiempo se requiere de un cuidado y mantenimiento específicos que difiere del proceso habitual de hacer kombucha (en la Academia Fermentista tengo un curso online donde trato este tema a fondo). <<