A nuestros pacientes, grandes maestros.

Jamás me resisto a la tentación, porque he descubierto que las cosas que me dañan no me tientan.

GEORGE BERNARD SHAW

Prólogo

Ya era hora de que alguien se ocupara de abordar este complejo problema que representan la obesidad y los trastornos del comportamiento alimentario, no desde la perspectiva de los alimentos que debemos o no debemos comer, sino desde las emociones que imbrican y sustentan nuestra conducta alimentaria. Y esto sólo podían llevarlo a cabo dos autores de la calidad profesional y humana de Alejandro Lorente y Reina García-Closas. Conocí a la Dra. Reina García-Closas en 1990, cuando se integró en mi grupo de investigación, por aquel entonces en la Facultad de Medicina del Hospital Clínic de la Universidad de Barcelona, donde yo era Profesor Titular. Ella hizo el máster de Nutrición en Barcelona, posteriormente un máster en Epidemiología en la Universidad de Harvard, en Boston, y finalmente su doctorado por la Universidad de Barcelona, el cual yo dirigí. Participó activamente en numerosos proyectos conmigo, de los que destacaría la Encuesta Nutricional de Cataluña 1992-1993 (responsabilizándose de la evaluación bioquímica del estado nutricional) y el Estudio Enkid sobre Hábitos Alimentarios y Estado Nutricional en la población infantil y juvenil española 1998-2000 (en ella recayó buena parte del diseño y planificación). Es una de las personas con mayor solidez metodológica en el campo de la investigación nutricional que conozco, y además tiene una extensa experiencia de más de veinte años en el trato con los pacientes como médica nutricionista, hecho que hace que su perfil curricular y vital sea realmente excepcional. Considero muy acertado que haya coincidido en esta aventura con el conocido especialista en medicina natural Alejandro Lorente, verdadero experto en salud emocional y en diversas terapias complementarias basadas en las milenarias ciencias orientales y, a su vez, un excelente comunicador. Ambos tienen experiencia sobrada en la redacción de libros divulgativos: de la Dra. García-Closas destacaría su libro La dieta Smart, compendio de evidencia científica al servicio de la obesidad y ejemplo de dieta de adelgazamiento eficaz y sostenible. De Alejandro Llorente destacaría Los tres pilares de la salud, por la innovación, convicción y proximidad de sus mensajes. Por ello, ambos autores hacen una combinación perfecta para hablarnos de Dieta y de Emoción, en mayúsculas.

Los alimentos no aportan sólo nutrientes y sustancias bioactivas y contaminantes, sino que, además, nos convocan, nos reúnen y expresan nuestras emociones más íntimas. Y nos dan placer y satisfacción, formando parte de nuestra cultura. Comer es uno de los placeres de esta vida, y en la medida de lo posible consumimos los alimentos que preferimos y evitamos los que nos disgustan. Entonces, de nuevo ¿la respuesta está en los genes? Como los mismos autores indican en estas páginas de EmoDieta, es poco probable que los genes nos expliquen emociones que se crean y modulan en el núcleo familiar más íntimo, en nuestra primera alimentación infantil, o incluso en el interior del útero materno durante la gestación, que nos deja un legado no genético de vivencias y de recuerdos, a menudo imperceptibles.

En las últimas décadas se han ido acumulando evidencias, fruto de estudios experimentales y epidemiológicos, de los beneficios de la dieta mediterránea y algunos de sus componentes sobre el estado de salud. Incluso en la esfera de la salud psíquica, los alimentos tienen un papel trascendental. Según el estudio PREDIMED —el mayor ensayo clínico jamás realizado con dieta mediterránea—, en 7.447 pacientes de alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea suplementada con una dosis diaria de frutos secos demostró una reducción del 40 % en el riesgo de depresión en los pacientes con diabetes. Esta parte del estudio PREDIMED publicada por nuestro grupo de investigación (BMC Medicine, 2013, Sept. 20;11:208), venía a corroborar los hallazgos del Estudio SUN que el grupo de la Universidad de Navarra, conjuntamente con el nuestro, publicaba unos años antes en la revista de psiquiatría de mayor impacto a nivel internacional por la Dra. Sánchez-Villegas (Archives General Psychiatry, 2009, Oct.; 66:1090-8). En este trabajo se describía por vez primera el efecto protector de la mayor adherencia a un patrón de dieta mediterránea sobre la incidencia de nuevos casos de depresión, con un claro efecto dosis respuesta, es decir, a mayor adherencia a la dieta mediterránea, menor incidencia de enfermedad mental. Concomitantemente, otros trabajos apuntaban a un efecto depresivo de la dieta Fast-Food, también conocida como dieta occidental, que puede considerarse el polo opuesto de la dieta mediterránea, y, sin embargo, alguna multinacional del sector pretende vender a nuestros niños su menú infantil como happy meal (comida feliz o menú de la felicidad), cuando en realidad deberíamos hablar de lo contrario. Lorente y García-Closas explican en estas páginas la diferencia entre la sensación inmediata tras consumir un alimento y su efecto a más largo plazo: lo que en un principio nos produce placer o satisfacción, puede convertirse a través de un complejo sistema de neurotransmisores cerebrales y mecanismos de inflamación, en tristeza y hasta depresión; es decir, volverse en nuestra contra. Los alimentos que se apuntan como beneficiosos en relación con la incidencia de trastornos depresivos serían las legumbres, las frutas y las hortalizas, el aceite de oliva virgen, el pescado y los frutos secos. Por el contrario, las grasas trans, presentes en múltiples alimentos procesados, suponen un factor de riesgo junto a la carne roja, los embutidos y los lácteos enteros.

Los hábitos alimentarios y las tradiciones gastronómicas esconden un verdadero, amplio e incomparable acerbo cultural que afecta a la agricultura, la pesca, las tradiciones y a un sinfín de ámbitos del entorno humano en esta parte del mundo que es el Mediterráneo. A lo largo de milenios los pueblos mediterráneos han sedimentado hábitos propios y reconocibles que trasladan a la mesa culturas y paisajes diferenciados y singulares. El Mediterráneo relaciona a la perfección, paisaje, agricultura y cultura. La plasticidad entre el hombre y el ambiente ha sido extraordinaria. Los alimentos, en el Mediterráneo, no son meramente nutrientes: nos convocan. Si bien cumplen una función nutritiva, satisfacen, en buena medida, placeres. Y expresan. Como en ningún otro lugar, cualquier mediterráneo puede asociar un día significativo de su vida a una comida compartida. «No nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos», decía Plutarco. La dieta, gesto esencial, es un elemento diferenciador de las comunidades y también el testimonio de una cierta manera de ser, de un cierto estilo de vida. Paisajes, cultivos, mercados, elaboraciones, sabores, perfumes, colores, fiestas, celebraciones... todo ello y más, declinado en la cocina, en el plato y sobre todo alrededor de una mesa. A la trilogía «trigo, vid y olivo», a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos o el yogur, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.

Los efectos, a veces perversos, de la globalización y las transformaciones sociales que han experimentado las familias y la sociedad en general, han disparado la alerta sobre los peligros que puede correr la dieta mediterránea. La erosión de la dieta mediterránea afectaría no sólo a conocimientos y transmisión, sino a paisajes, cultivos, mercados y a la propia salud pública. Y en esa transmisión de conocimientos de generación en generación las madres han tenido un papel clave, y ahora también los restauradores. Sin embargo, los médicos y los profesionales de la salud han dado la espalda a este polo más cultural, emocional o culinario de la nutrición, en quienes se observa una cierta discapacidad de transmitir unos conceptos dietéticos determinados por la ignorancia de unas pocas técnicas de compra y cocinado de los alimentos, y de antropología social. Las facultades universitarias deben abrir las puertas a la Cocina y la Dietética, con mayúsculas, si quieren liderar ese cambio nutricional que España necesita.

Este libro que ustedes tienen entre sus manos es una obra excelente, eminentemente práctica y que aborda el complejo tratamiento de la obesidad y los trastornos alimentarios desde el polo adecuado: el de las emociones. Por esta razón puede contribuir a recuperar nuestras tradiciones gastronómicas y culinarias en ese intento de hacer las paces con nuestro subconsciente, guiado a menudo más por la publicidad y las modas que por nuestras raíces culturales. Y estas páginas nos enseñan a identificarnos como individuos con perfiles emocionales determinados, pues este aprendizaje nos guiará en la toma de decisiones sobre nuestra alimentación y nuestra salud. No se trata ni mucho menos de psicoanalizarnos, sino de aprender a conocer y controlar nuestras emociones para hacer frente de una forma definitiva a nuestros problemas con la comida.

Se percibe la experiencia en el trato diario con los pacientes de ambos autores. Una experiencia que desafortunadamente y debido a mis excesivas obligaciones yo no me he podido permitir y que en cierto modo les envidio. Porque cuando existe un verdadero compromiso con la ciencia, el trato con los pacientes ayuda a enriquecer tu interpretación y proyección de la evidencia científica en las personas, que son tus pacientes, no sólo números sin cara ni corazón. Sin esa experiencia te quedas en una esfera teórica y a menudo excesivamente fría, y por eso, el hecho de que este libro cuente con las vivencias de numerosos pacientes le da una calidez, una cercanía y un sentido práctico que para el lector van a ser decisivos.

Deseo felicitar al Grupo Planeta por editar este importante libro, y a sus autores desearles mucha suerte en su difusión, suerte que redundará en definitiva en la suerte de sus lectores que serán quienes, a la postre, van a beneficiarse de sus sabios consejos.

LLUÍS SERRA MAJEM

Doctor en medicina y doctor en Nutrición.

Catedrático de Medicina Preventiva y Salud

Pública y director del Instituto de

Investigaciones Biomédicas y Sanitarias de la

Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Presidente de la Academia Española de

Nutrición y Ciencias de la Alimentación.

Presidente de la Fundación para la

Investigación Nutricional. Presidente de la

ONG Nutrición Sin Fronteras. Presidente del

Comité Científico de la Fundación Dieta

Mediterránea. Presidente del 3.º Congreso

Mundial de Nutrición y Salud Pública

(www.nutrition2014.org).

Presentación de Alejandro Lorente

Sé tú mismo el cambio que quieres ver en el mundo.

MAHATMA GANDHI

Este libro es fruto de la experiencia acumulada durante muchos años por dos personas dedicadas a la medicina. En mi caso, como Heilpraktiker, o especialista en medicina natural, mi acercamiento a los temas emocionales ha sido paulatino, de menos a más. Empecé tratando sobre todo problemas corporales, y con el tiempo he ido entendiendo que la conexión entre salud y emociones es más que evidente. Algo que ocurre también con el sobrepeso, sin duda uno de los grandes problemas de salud del tiempo presente.

Creo firmemente que medicina es todo lo que cura, y por eso celebro que este libro sea un botón de muestra del nuevo paradigma médico, tendente a combinar los conocimientos de la medicina convencional y la medicina natural.

De ahí mi especial alegría al cooperar con una gran médica nutricionista, la doctora Reina García Closas, a la que admiro como profesional y como ser humano. En medicina, este segundo atributo se antoja cada vez más imprescindible. Y es que la empatía es esencial si queremos ayudar al paciente. Gregorio Marañón ya enseñó a los médicos que sentarse cinco minutos junto al paciente era mucho más efectivo que permanecer una hora de pie.

La EmoDieta propone una vía común donde van de la mano la evidencia científica con la experiencia práctica en asuntos emocionales. Esta naturalidad que queremos transmitir es la misma que he vivido con Reina en el proceso de creación del libro.

Nuestra experiencia común, con algunos pacientes comunes, no podría ser más positiva. No hay una verdad absoluta, sino pacientes con necesidades y particularidades personalísimas. Cuando se tiene en cuenta esto, algo que hemos querido mostrar en la presente obra, los resultados no se hacen esperar. El objetivo es siempre que la persona tome las riendas de su destino: el resultado viene después solo.

También quiero agradecer a todo el equipo del proyecto Salud Emocional, con el que he recorrido en los últimos años diversas ciudades españolas, su entrega y tesón. Este proyecto ha sido básico a la hora de desarrollar la EmoDieta. En Barcelona, agradezco su apoyo y entusiasmo a Aurelia Carulla y a Dolors Dança, piezas claves en el proyecto, así como a Jesús Domínguez, quien nos brindó su centro Gheos. Tampoco puedo olvidar la pasión con que nos ha apoyado Montse Vinardell. En Madrid, agradezco su entrega desinteresada y enérgica a Isabel Sánchez y a Manuel Moreno; en Sevilla, a Sandra y Emma Tomás, así como al matrimonio Moruno, personas todas ellas que confieren a la capital sevillana un color aún más especial; en Valencia al joven entusiasta David Borrull, y en Bilbao a los amigos del Centro Anzoátegui de Fisioterapia y a Luis Llanos. En Valladolid está el fiel compañero Vidal del Campo. A los terapeutas Albert Ribes y Marcos Adán también les agradezco su apoyo incondicional, igual que a mi gran amiga la Heilpraktikerin berlinesa Carmen Chacón. A José Antonio Correa le agradezco su trabajo online. Vaya mi especial agradecimiento al coordinador del proyecto, Juan Gabriel Cifre, pieza indispensable en esta aventura que busca dar salud emocional a las personas. Sin él todo habría quedado en agua de borrajas. El proyecto de Salud Emocional es clave en la gestación de la EmoDieta.

Imposible olvidar mi agradecimiento a mis pacientes y alumnos que, sin saberlo, también han sido grandes impulsores de este libro. Los pacientes son el vehículo por el que transito en mi quehacer, y los alumnos, el combustible. Siempre digo que aprendo mucho más de ellos que ellos de mí.

A muchos de estos pacientes los he tratado en diversos países de Latinoamérica, una región que despierta de su letargo, pero que por desgracia sufre especialmente las consecuencias del sobrepeso. Este libro se nutre también de las experiencias americanas. Ver a personas con sobrepeso mórbido en las calles de Caracas, ciudad de México, Guatemala, Bogotá, Santiago de Chile y otras muchas ciudades latinoamericanas, y tratar in situ a muchas víctimas de esta pandemia, me han hecho ver que no se trata de un mero problema estético, sino sobre todo de salud. Desde aquí vaya mi abrazo a los amigos, alumnos y pacientes americanos.

A mi hijo Gabriel, como siempre, le agradezco su mera existencia. Es pura nutrición emocional.

Presentación de Reina García Closas

Sin crisis no hay desafíos [...]. Es en las crisis donde aflora lo mejor de cada uno, porque sin crisis todo viento es caricia.

ALBERT EINSTEIN

Tuve la fortuna de conocer a Alejandro Lorente, Heilpraktiker (médico naturópata), gran humanista y excelente comunicador, hace poco más de un año en uno de sus interesantísimos cursos de Salud Emocional. Meses después, tuve el honor de que me propusiera embarcarme con él en el apasionante proyecto de este libro. Y no lo dudé ni un segundo.

Gracias a las becas de gobiernos e instituciones (Ministerio de Educación y Ciencia, Generalitat de Catalunya y, Real Colegio Complutense de Madrid), tuve la oportunidad de estudiar e investigar en el campo de la nutrición de la mano de prestigiosos profesores, como Pepe Mataix (catedrático de la Universidad de Granada), Lluís Serra Majem (catedrático de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria) o Walter Willett (catedrático de la Universidad de Harvard). Quisiera, desde estas páginas, agradecer a los organismos que me financiaron las oportunidades que me brindaron, y a mis mentores, los conocimientos que me transmitieron; entre ellos, el hecho de que la solución al problema del sobrepeso es tan compleja como lo son sus causas. Después de tratar a más de mil pacientes en los últimos 25 años, he podido constatar que el mero conocimiento del tipo de alimentación y actividad física más adecuados para adelgazar no es suficiente para atajar el problema de forma definitiva. Y, si no, que nos lo digan a muchos profesionales de la nutrición. Como probablemente muchos de vosotros, era delgada en la infancia, pero posteriormente tuve que hacer esfuerzos conscientes para no engordar. No obstante, mi error fue pensar que intervenir solo en el plano consciente era suficiente.

Hace unos años, publiqué La dieta Smart, el método eficaz para comer y perder peso de forma saludable, con la intención de difundir un programa de dieta y estilo de vida inteligente basado en la evidencia científica más reciente. Aunque en dicho libro hacía mención a la importancia del componente emocional en el control de peso, este fue abordado de forma meramente superficial. Sin embargo, a lo largo de mi experiencia, no solo clínica sino también vital, he constatado que este tiene mucho peso en las cuestiones del peso.

Los seres humanos somos un todo formado por cuerpo, mente y espíritu. Por lo tanto, es de sentido común tratar todos los problemas de salud —incluidos el sobrepeso y la obesidad— de un modo holístico e integral. Cada persona tiene un recorrido vital único y unos antecedentes personales, familiares, sociales y clínicos que han marcado su relación con la comida desde su más tierna infancia, incluso desde su vida intrauterina. Sus patrones de conducta alimentaria y las peculiaridades de su relación con la comida deben ser identificados y valorados conjuntamente con sus características personales, su estilo de vida y sus problemas en la esfera social, laboral y familiar, para de este modo poder abordar con éxito las raíces de su sobrepeso, frecuentemente asociado a factores emocionales. Solo de este modo podremos conseguir que alguien se relacione de una forma más saludable con la comida en una sociedad que, por ende, pone a nuestra disposición infinidad de alimentos tan sumamente apetitosos y falsamente reconfortantes como altamente calóricos y sin apenas valor nutricional.

He comprobado que de poco sirve suministrar al paciente unas normas dietéticas, por muy acertadas que estas sean, si, además, no se le ofrecen herramientas, instrumentos y habilidades para enfrentarse a emociones como la ansiedad, el estrés, la soledad o la depresión, con el fin de evitar que recurra a la comida como consuelo, premio o recompensa fácil e inmediata. Y, justamente, el gran reto que Alejandro me planteó fue plasmar esto en la EmoDieta. Esperamos, con emoción, que el resultado pueda servir de ayuda.

Quisiera agradecer a todas las personas que han formado parte de mi vida, y especialmente a mis pacientes, todo lo que me han enseñado, porque de todas ellas, sin excepción, he aprendido algo valioso que me ha enriquecido. Doy un agradecimiento especial a mi hermana Montse, que, además de darme buen ejemplo en la gestión de las emociones, ha aportado valiosas opiniones al manuscrito.

Finalmente, quisiera dedicar este libro, con todo mi amor, a mi madre Inma, que me dio la vida, y a lo mejor que me ha dado la vida: mis hijos, Guille y Andrea, de quienes no dejo de admirar su madurez emocional y su capacidad de resiliencia.

Introducción

Jamás me resisto a la tentación, porque he descubierto que las cosas que me dañan no me tientan.

GEORGE BERNARD SHAW

¡Un libro más sobre dietas! Seguro que es más de lo mismo; una vez más, una lista de normas para adelgazar: «No comas esto, come aquello»; «3 veces al día, 9 veces al día»; «Haz esto, no hagas aquello»; «Adelgaza, adelgaza, ¡eso es lo único que importa!». Resulta desesperante, pues quienquiera que lo haya intentado sabe sobradamente lo difícil que es motivarse para seguir una dieta, lo fácil que es romperla y lo habitual que resulta incurrir en el efecto yoyó, el consabido retorno del bumerán de los kilos.

Esta experiencia puede resultar desalentadora para mucha gente, pues, pese a que las modas se suceden y los cánones de belleza cambian, la moda de estar delgado parece haberse instalado desde hace ya bastantes decenios como una suerte de dictadura implacable: ¡abajo los gordos! Al contrario de lo que sucedía en el pasado, los gordos tienen menos posibilidades hoy en día de acceder a puestos importantes en empresas, o bien a cargos políticos o sociales de relevancia. Un gordo, por ejemplo, difícilmente llegará a ser presidente de un país de gordos como Estados Unidos. Reina un desprecio generalizado hacia el sobrepeso, por más que el canon de belleza actual choque con una realidad atroz: el sobrepeso, y todas las enfermedades a él asociadas, se ha convertido en una de las mayores pandemias del mundo desarrollado, y se está extendiendo ya a los países en vías de desarrollo. Aquellas imágenes de estadounidenses obesos que los europeos mirábamos con asombro en un pasado no tan lejano se han importado a nuestras calles. Y, lo que es peor, también a nuestros hogares. Ya no nos es tan ajeno el espectáculo de familias enteras obesas engullendo compulsivamente hamburguesas y patatas fritas en las exitosas cadenas de comida rápida o frente a delgados televisores de plasma. La dieta mediterránea ha pasado a ser, en muchos casos, una manida expresión de dos palabras que no sirve más que para lavar la conciencia de propios y extraños.

A pesar de que somos conscientes de que deberíamos cambiar los hábitos de alimentación erróneos para siempre, nuestro entorno no nos lo pone nada fácil, pues vivimos en un ambiente obesogénico que favorece que engordemos. Nuestra sociedad alimenta el estrés, la ansiedad, la depresión, la insatisfacción y la soledad. Las prisas y la falta de tiempo nos engullen y alteran nuestros biorritmos. La crisis de los últimos años ha favorecido la pobreza y una mayor desprotección social. Todos estos factores tienen una incidencia directa en nuestro bienestar emocional, lo cual repercute muy negativamente en el modo como nos relacionamos con la comida.

El entorno parece ponernos las cosas muy difíciles. Por una parte, el gran desarrollo que en muchísimas esferas se produjo a lo largo del siglo xx ha tenido como consecuencia que ahorremos muchas calorías en nuestros quehaceres del día a día, al facilitar que nos movamos lo mínimo posible. La tecnología ha reducido drásticamente las unidades diarias de esfuerzo: muchas veces ya no hay que hacer las camas, pues para eso están los edredones; las lavadoras nos evitan gastar calorías; los vehículos que salen del garaje permiten que no tengamos que ir andando hasta la parada del autobús, y la mecanización de la vida laboral pone el broche final a una vida sin esfuerzo físico. Al mismo tiempo, vivimos en un mundo que pone de forma ilimitada a nuestra disposición una gran variedad de alimentos y bebidas de gran palatabilidad —o sea, para chuparse los dedos— y cada vez más atractivos, que nos seducen de inmediato a través de los sentidos y que parecen estar esperándonos para calmar de forma inmediata nuestro estrés, nuestra ansiedad y todas nuestras emociones negativas, pero al elevado precio de aumentar a medio plazo el diámetro de nuestra cintura, incrementando de este modo nuestra insatisfacción y malestar emocional. Malestar que taparemos volviendo a buscar la recompensa inmediata que esos alimentos y bebidas nos ofrecen, entrando así en una espiral de la que no sabemos cómo salir.

Son muchos, pues, los factores nefastos a cuya influencia nos hallamos sometidos. Vivimos en la época de la historia en la que menos calorías gastamos y en la que, a la vez, más fácil acceso a la comida tenemos, especialmente a la comida más insana, más calórica, pero más apetecible, que además llega hasta nosotros con una orquestada operación de marketing que nos bombardea constantemente el subconsciente para convencernos de que la debemos consumir. Por si todo eso no fuera ya de por sí suficiente, a la falta de ejercicio y al hecho de comer mal y de más se suma el sobrepeso emocional, esto es, el sobrepeso que deriva de problemas emocionales, como el estrés o la insatisfacción tan de nuestros días.

¿Cómo podemos luchar contra todos los factores externos que nos llevan a engordar? ¿Es posible protegerse de los mensajes subliminales con los que la publicidad, el marketing y los medios nos bombardean día tras día? Estos mensajes, en definitiva, determinan en gran medida y de forma inconsciente nuestras decisiones, entre ellas cuánto, dónde y qué comemos. Como muchos lectores ya habrán podido experimentar, la fuerza de voluntad y el autocontrol no son suficientes para liberarnos definitivamente de nuestro sobrepeso emocional. Querer no siempre es poder. Asimismo, la mera información tampoco es suficiente. Son, de hecho, innumerables las personas que se han pasado la vida de consulta en consulta y han adquirido en su periplo extensos conocimientos de nutrición, pero que, en cambio, son incapaces de vencer su sobrepeso y han acabado convertidas en esclavas de las dietas. Es más, ¿cuántos profesionales del mundo de la nutrición tienen sobrepeso e incluso padecen obesidad y, aunque saben dar excelentes consejos, no son capaces de aplicárselos a ellos mismos?

Para mucha gente «hacer dieta» significa pasar hambre, sentirse mal o irritable, sufrir ansiedad o, incluso, tener que encerrarse en un balneario y dejar de hacer vida social. Y todo ello para volver a engordar poco tiempo después. Si la experiencia acaba siempre del mismo modo, debemos pensar que la estrategia es equivocada. El problema radica en que, si no conseguimos atacar las causas profundas del sobrepeso y la raíz del malestar emocional, si no aprendemos a contrarrestar las tremendas influencias externas de nuestra sociedad obesogénica, antes o después recuperaremos el peso perdido, pues habremos atacado los síntomas, pero no sus causas.

EL PORQUÉ DE LA EMODIETA

Los medios de comunicación y los profesionales de la salud no dejan de advertirlo: la epidemia global de obesidad está teniendo importantes consecuencias para la salud, con marcados incrementos en las tasas de diabetes, en las muertes por enfermedades cardiacas o cerebrovasculares, en el cáncer y en el alzhéimer. La gente está informada y sabe, por lo tanto, que estar gordo no es sano.

Las causas parecen simples: comemos más de lo que gastamos. La solución también lo parece: comer menos y moverse más. Estos consejos, de hecho, los ha oído todo el mundo infinidad de veces, e infinidad de veces la gente se ha sentido frustrada al no conseguir mantener el peso a raya siguiendo esta fórmula. Y es que las evidencias científicas de la última década demuestran que el problema del sobrepeso y la obesidad es, de hecho, sumamente complejo. Numerosos estudios han desvelado el papel central que el cerebro desempeña en la obesidad, que tiene ciertamente una base neurobiológica, de modo que entre las causas de la obesidad se hallan el funcionamiento alterado de determinados sistemas hormonales y circuitos neuronales que regulan el apetito. Es más, cada vez hay más evidencias de la estrecha relación que existe entre el sobrepeso, ciertos factores psicológicos —como las alteraciones del estado de ánimo y la percepción de la comida como recompensa— y las emociones, la motivación o, incluso, el comportamiento adictivo.

Las emociones y los estados de ánimo —estrés, ansiedad o depresión, por ejemplo— influyen en lo que comemos, en nuestros hábitos alimentarios y en nuestra tendencia a engordar. Y a la inversa: el tipo de alimentos y de nutrientes que ingerimos influyen en nuestro estado emocional y en nuestra resistencia al estrés. Por lo tanto, si conseguimos gestionar mejor nuestras emociones, seremos capaces de seguir una dieta adecuada y modificar nuestros hábitos alimentarios y de estilo de vida para perder peso y no recuperarlo. Y lo que es más: por medio de la dieta y de una ingesta adecuada de nutrientes, podremos modificar nuestro estado emocional.

De todo ello se desprende, pues, que en este libro no pretendemos ofrecer una nueva dieta milagrosa, ni vamos a dar recetas fáciles y rápidas a los problemas estéticos o de salud. Si alguien esperaba eso, puede que ahí se encuentre parte de su eterno problema con los kilos de más. En este libro, por el contrario, vamos a analizar los motivos profundos y reales por los cuales alguien tiene sobrepeso, motivos que son tanto físicos como psicológicos y emocionales. Aunque también hablaremos de las estrategias dietéticas más eficaces para perder peso y no volver a engordar, en este libro nos centraremos en algo bien diferente: basándonos en la evidencia científica, así como en nuestra propia experiencia clínica, la EmoDieta busca proporcionar herramientas y recursos para evitar sucumbir ante ese fenomenal ansiolítico que es la comida. En definitiva, el objetivo principal de este libro será ofrecer las claves para combatir el sobrepeso emocional, causa del fracaso de muchas dietas.

Como resultado de ello, vamos a conseguir liberarnos del exceso de grasa para no recuperarla, pero también —y lo que sin duda es más importante— sentirnos mejor física, mental y emocionalmente. Los autores de este libro estamos convencidos de que la mayoría de las dietas termina fracasando, a corto o a largo plazo, por el factor emocional. Gracias a nuestra larga experiencia con miles de pacientes, estamos convencidos —y las investigaciones más recientes aportan cada día más luz a esta observación clínica— de que las emociones desempeñan un papel central en el comportamiento alimentario, y de que su adecuada gestión determina el éxito de cualquier método de pérdida de peso y mantenimiento del mismo a largo plazo. Con la EmoDieta conseguiremos adaptar la dieta de pérdida de peso a nuestra vida, y no nuestra vida a la dieta. Es decir, adquiriremos las habilidades para ser nosotros mismos quienes tomemos las riendas de nuestra vida, de modo que podamos adoptar de forma natural y sin esfuerzo unos hábitos de alimentación y vida saludables, que nos hagan sentir bien y nos permitan alcanzar y mantener un peso normal.

Este libro, en consecuencia, propone en un primer momento que nos conozcamos mejor, que entendamos los mecanismos que nos llevan a comer como comemos. Para ello, analizaremos tanto los condicionantes sociales que influyen en nuestro comportamiento como los factores internos —psicológicos y fisiológicos— que intervienen en nuestro comportamiento individual. Conocer de dónde venimos, saber cómo somos: estas son las bases de la libertad, del cambio. Solo así podemos definir estrategias —emocionales, dietético-nutricionales y de estilo de vida— para superar con éxito el sobrepeso emocional, para conseguir mantenernos en forma y sentirnos bien.

El libro abunda, pues, de explicaciones teóricas, aunque con un nivel y un lenguaje que resulta accesible a todo el mundo. Este libro, no obstante, es eminentemente práctico. Así, desde el primer capítulo, se promueve el autoconocimiento y la puesta en práctica de instrumentos, trucos y herramientas eficaces para la autogestión de las emociones, con el fin último de conseguir alcanzar y mantener un peso saludable y, al mismo tiempo, alcanzar el máximo nivel de bienestar físico, mental y emocional.

Pero que no se preocupe el lector: los autores estamos convencidos de que estar en forma, con un peso adecuado, no tiene que suponer renunciar a ese gran placer de la vida que es la buena comida.

PRIMERA PARTE

¿Por qué estoy gordo?

1

La impronta cultural y social y el código alimenticio

LA IMPRONTA CULTURAL Y SOCIAL

La cultura en la que hemos nacido deja una impronta en lo más profundo de nuestro ser, en el inconsciente. Por eso conectamos enseguida con los valores de los compatriotas de nuestra misma generación. Si además coincide que procedemos de la misma hornada —que hemos nacido el mismo año y en la misma ciudad, o incluso en el mismo barrio, y por no decir si éramos amigos en la misma escuela—, las coincidencias socioculturales serán mucho mayores: habremos sido testigos de una impronta común.

La impronta cultural se refleja en un sinnúmero de códigos, que son la base de la comunicación. Esto es algo que conoce muy bien el mundo de la publicidad. Los expertos en marketing saben que venderían muchos menos cigarrillos, snacks o tantas otras cosas que se anuncian si los mostraran sin adornos, tal como son. Imaginemos, por ejemplo, que se anunciaran así: «Compre cigarrillos de esta marca: el humo lleno de tóxicos y cancerígenos pasará directamente del cigarrillo a sus pulmones». O bien: «Tómese este snack: tiene un alto índice glucémico, por lo que tanto la respuesta insulínica como la respuesta sobre su grasa no se harán esperar». Los publicistas saben que venderán mucho más si bombardean nuestro inconsciente con múltiples estímulos, codificando mensajes implícitos en lenguaje hipnótico, que nosotros decodificaremos sin darnos cuenta. Por ejemplo, si una mujer hermosa acompaña al cowboy que se fuma un cigarrillo en el Lejano Oeste, el cigarrillo se convierte en un mensaje codificado de virilidad, de sexualidad, de pasión fogosa (si bien en lo de fogoso es en lo único en que coincide más o menos con la realidad, pues el cigarrillo, en realidad, lo que le provoca al vaquero es tos bronquítica, mal aliento e impotencia). De modo similar, se presenta a una joven pareja sexy y esbelta que desenvuelve toda su cálida sensualidad en torno a un crujiente snack, por más que el snack en realidad produce michelines antiestéticos y caries dental, que es justo lo contrario de lo que la publicidad intenta vender.

El psicoanalista y antropólogo Clotaire Rapaille, autor del best seller El código cultural, mostró que, sorprendentemente, cada cosa en la vida puede tener un código oculto. Este descubrimiento le sirvió para asesorar a las principales empresas del mundo a la hora de comercializar mejor sus productos. Fue así como Rapaille pasó de ser psicoanalista de niños autistas a aceptar el desafío de asesorar a Nestlé sobre el modo de introducir su café instantáneo en el difícil mercado japonés. Los japoneses —por antonomasia una cultura del té, con sus inveteradas ceremonias— no tenían prácticamente relación con el café, por lo que carecían de cualquier tipo de impronta en relación con este producto. Lo que propuso Rapaille fue que se crearan improntas nuevas, a partir de una serie de códigos arquetípicos. En consecuencia, lo que hizo Nestlé, siguiendo sus consejos, fue comenzar desde cero, creando nuevas improntas: empezó a poner polvo de café sin cafeína en los postres infantiles, dejando así expedita para los futuros adultos la vía del café.

Queda abierta, desde luego, la cuestión ética de si es bueno o no imponer que la gente tome café, de si no sería mejor dejar a los japoneses en paz con sus viejas improntas. En el caso del café esto no está tal vez del todo claro. Sí lo está, en cambio, cuando nos referimos a la comida basura, auspiciada por determinadas multinacionales americanas, que ha arrasado en gran parte del planeta. Y ello debido a un cambio en las improntas arraigadas en culturas muy diversas. Latinoamérica ha sido, quizá por proximidad, una de las primeras víctimas de esta tendencia. Al pasear por las calles de Ciudad de México, de Guatemala, de Bogotá o de Caracas se puede observar una tribu urbana cada vez más semejante a la de las ciudades de Estados Unidos, con un creciente número de obesos mórbidos.

Todas estas cuestiones relativas al código cultural desempeñan un papel central en el tema que nos ocupa, el del sobrepeso emocional. La pregunta que nos deberíamos hacer es por qué muchos de nosotros cuando estamos ansiosos tendemos a consumir precisamente aquello que nos sienta peor, nos alimenta menos y, por ende, nos engorda más. Desde un punto de vista racional es del todo absurdo que nuestra elección vaya por esa vía. Sin embargo, nadie que se sienta ansioso —o casi nadie, habida cuenta de que en la vida hay casi más excepciones que reglas— se va a atiborrar de pepinos cuando no se sienta querido o esté sufriendo acoso laboral. (Y es curioso, por cierto, que en castellano digamos «Me importa un pepino esto o aquello»). Es cierto que hay quien, para combatir la ansiedad y la inquietud, ayuna, hace deporte o medita, pero la mayoría de las personas que se sienten ansiosas recurrirán más bien a deliciosos o empalagosos dulces, a patatas fritas cargadas de grasas trans, a hamburguesas llenas de grasas saturadas, o bien a bebidas con alcohol o a una concatenación de cigarrillos u otras drogas. O sea, a una serie de ansiolíticos que finalmente... producen más ansiedad.

A lo largo de este libro trataremos de comprender este comportamiento, pues solo si nos conocemos bien, si desciframos nuestros más recónditos resortes inconscientes, podremos cambiar la situación. Decía Ortega y Gasset: «La razón es histórica, pero la historia no es racional». Tampoco nosotros somos seres tan racionales como nos gustaría creer, tal como veremos en el capítulo sobre la fisiología del sobrepeso. Es en el mar de la irracionalidad donde transcurre el grueso de nuestras existencias. Tratemos, pues, de llevarnos bien con nuestro lado soterrado.

EL CÓDIGO ALIMENTICIO

Observar el código gastronómico de las diferentes culturas, y el de los diferentes grupúsculos y personas que componen esa cultura, puede ayudar a cambiar hábitos alimenticios no saludables y sustituirlos por otros beneficiosos. ¿Qué diferencia hay, por ejemplo, entre el código culinario de un estadounidense, un francés y un español? De hecho, estas culturas solo tienen una cosa en común: en todas ellas el hecho de comer da respuesta a una función primaria, la de sobrevivir. Se supone que no comer es incompatible con la vida. Sin embargo, más allá de la función de permitir la supervivencia, cada cultura, en general, y cada persona, en particular, esperan algo más de la comida, más allá de su carácter perentorio, y esto está grabado en el código culinario de la cultura en cuestión.

Así, para un ciudadano estadounidense típico prevalece en la comida una función muy primaria: la de no pasar hambre y tener suficiente energía como para no parar de hacer cosas. Por ello, tendrá una mayor tendencia a atiborrarse de comida en un bufé que un ciudadano europeo de un estatus similar. El francés, en cambio, asocia la comida con un placer refinado. De este modo, un francés de clase baja hará, en principio, un mejor papel en una cata de vinos o en una degustación culinaria que un estadounidense medio.

Frente a ello, al español siempre le ha sorprendido la patente escasez, la tacañería de la Nouvelle Cuisine. El español tiene —es cierto— un paladar selecto y sabe disfrutar de los buenos manjares; no en vano su gastronomía está considerada una de las mejores del planeta. Sin embargo, le molesta no poco que los platos tengan tanto diseño y tan poco contenido. Al francés, en cambio, le parecería grosero llenar una copa de vino hasta el borde, del mismo modo que un plato hondo repleto será para él de una ordinariez inaceptable. Incluso las comidas pantagruélicas (las de Gargantúa y Pantagruel), a las que eran tan dados los franceses en el pasado, se diferenciaban de las bacanales romanas o de los despropósitos navideños españoles: eran, y son, vorágines de la delicadeza. El francés se siente halagado por la sucesión de platos ricamente ornamentados y pobremente poblados que tan nervioso ponen al español. (Aunque, justo es decirlo, en las últimas décadas ha ido calando en el español medio el valor de los sentidos, del disfrute del comer y del degustar conscientemente productos de calidad de la tierra, frente a la cantidad sin más.)

El código alimenticio hace que sintamos preferencia por unos productos u otros y que, una vez que damos nuestro «sí, quiero» a un determinado alimento o producto —muchas veces es absurdo hablar de alimento—, nos diferenciemos de otros pueblos o personas a la hora de degustarlo. Un ejemplo claro de ello lo ofrece el café. Rapaille descubrió que las ingentes cantidades de café que beben los estadounidenses tenía una base emocional clara, no basada en el sabor, sino en el aroma que habían olido desde pequeños en el hogar familiar. Tomar ese café era como sentir de nuevo ese aroma maternal, reproduciendo así una neuroasociación, una impronta establecida en la más tierna infancia. A un italiano, en cambio, el aroma le importa menos que el gusto de un café ristretto, un expreso muy concentrado que se esconde en el fondo de la tacita.

A las preferencias de cada sociedad se suman las particulares de cada individuo. En sociedades como la estadounidense o la alemana hay menos preferencias individuales a la hora de tomar café que, por ejemplo, en España, donde cada hijo de vecino convierte al camarero en un experto en cálculo: «Para mí, uno solo corto de café»; «para mí, un americano con leche»; «para mí, con mucha leche y poco café, pero la leche templada». El español, de hecho, está lleno de códigos diferenciales: no hay nada que le guste más que ser diferente. Incluso fue este el eslogan turístico del país al final del franquismo: «Spain is different».

Resulta interesante observar, en este sentido, cuán diferentes han sido los lemas de España y Alemania en distintos momentos de su historia. Así, cuando los ciudadanos de la RDA salieron a la calle para decir basta a la nomenclatura comunista, se sirvieron de un plural, «Wir sind das Volk» («Somos el pueblo»), donde el «nosotros» cobra una especial relevancia. En cambio, al español le gusta recrearse en su existencia única. Por ello, cuando su selección de fútbol gana el Mundial, todo el país se une para celebrarlo, pero no al grito de «¡Somos españoles!», sino al de «¡Yo soy español, español, español!». De ahí que cuando unos amigos se reúnen en un bar, el acto de pedir el café se convierta en un hecho bastante más diferencial que en una situación análoga en Alemania. Esta rebeldía deberemos tenerla en cuenta a la hora de entender nuestra respuesta individual a la ansiedad, así como también a nuestra manera de compensarla a través de los placeres del paladar.

El código gastronómico, pues, está en la base de muchos de nuestros comportamientos frente a la comida. De este modo, el código gastronómico de una nación puede llevar a un gran número de sus habitantes a distintos tipos de enfermedades. Por ejemplo, en las culturas monoteístas el pan ocupa un lugar central: «Danos hoy nuestro pan de cada día». Eso, en sí mismo, no es un problema, aunque la cosa se complica si se tiene cierta intolerancia al gluten o se es celíaco. A ello se suma en muchos países occidentales la cultura de la leche. La leche, ciertamente, es fundamental para el lactante, lo que da nombre a su condición. Del mismo modo, existe una relación etimológica entre la palabra «mamá», la glándula mamaria —la «mama»— y el verbo «mamar». Sin embargo, la leche deja de ser necesaria cuando el bebé deja de ser lactante, e incluso puede ser perjudicial en muchos casos. De hecho, alrededor de un 70 % de la población adulta mundial tiene intolerancia a la lactosa, pues no produce suficiente lactasa, la enzima que permite digerir el azúcar de la leche. En esto, sin embargo, también hay diferencias culturales: mientras que la mayoría de los nórdicos, grandes consumidores de lácteos, produce suficiente lactasa a lo largo de toda su vida, la deficiencia de lactasa es muy común en Oriente Medio, la India y muchas zonas de África, donde la leche es un alimento que no forma parte de la cultura.

Una cosa que ha cambiado en Occidente en las últimas décadas, sobre todo en los estratos más pobres de la población, es el acceso a la carne; antes era un producto caro y exclusivo de las clases altas, mientras que ahora cada vez es más asequible para todo el mundo. Si se compara la alimentación española de hace solo 40 años con la actual, una de las cosas que más sorprende es el aumento espectacular del consumo de carnes. Ello solo ha sido posible gracias a la explotación industrial de animales, que va asociada a un mayor consumo indirecto de antibióticos, conservantes y otras tantas sustancias perjudiciales. Debido a ello, las imágenes que llegan a la opinión pública de granjas en las que se hacinan cientos de miles de pollos han alimentado en muchas personas la impronta vegetariana, que también cuenta con sus lobbies y con su marketing.

Nosotros, como especialistas de la salud, somos conscientes de que nuestros pacientes están sometidos, desde pequeños, a un constante bombardeo publicitario para que consuman determinados productos. Muchos de ellos, sin embargo, no les hacen bien. De hecho, la mayor parte de la publicidad de alimentos lo es de productos más bien insanos. Raro sería un anuncio de lechugas (si bien hubo una campaña muy interesante de cogollos en España, de la firma El Dulze); a nadie le suena una campaña de zanahorias o de brócoli. Sí nos resultan familiares las de los plátanos de Canarias, aunque aquí se dirime una batalla comercial con los de América. En cambio, a todos nos vienen a la cabeza campañas de patatas fritas, de hamburguesas o de embutidos. Nada hay de malo en consumir de vez en cuando estos productos, pero es evidente que la publicidad que reciben los alimentos insanos es desproporcionadamente más cara y numerosa que la de los alimentos sanos. Y ello, por más que traten de calmar las conciencias poniendo subtítulos en letra minúscula («Come de manera sana y equilibrada», «Bebe de forma responsable»), que nada tienen que hacer contra el estudiado mensaje que pretende vender el anuncio («Come este dulce y ligarás más», «Bebe esta cerveza y serás más feliz»).

Los lobbies se encargan de hacer presión para conseguir sus objetivos. Por ello, el lector debería convertirse en su propio lobby, en su propio estratega comercial, en su director de marketing, con el objetivo de alcanzar un peso sano por medio de unas costumbres dietéticas y de un estilo de vida que le llenen de energía. Podemos servirnos de la experiencia de la publicidad para determinar nuestras preferencias. Si nos interesa aprovechar neuroasociaciones pretéritas para mantener hábitos sanos, solo tenemos que reforzarlas. Imaginemos, por ejemplo, que asociamos las alcachofas con una abuela que nos las preparaba con mucho amor. Ello nos proporciona una impronta alimenticia saludable, tanto en el plano dietético como en el emocional. Si, por el contrario, ciertos recuerdos relajantes nos hacen consumir productos perjudiciales, convendrá cambiarlos por otros más beneficiosos.

En relación con ello, interesa tanto el código cultural de nuestro país como nuestro personalísimo código familiar e individual. No pocas personas castigan sus cuerpos y sus mentes con determinados productos, pues es su manera inconsciente de conectarse con sus ancestros. Por ejemplo, la cultura de lo rápido, propiciada por el impulsor «Date prisa» (más adelante, en el Capítulo 5, explicaremos lo que son los impulsores de la personalidad) ha conseguido que en Estados Unidos se gaste hoy en día mucho más dinero en comida rápida que en educación superior, en automóviles o en cualquier otra cosa. Eso explica por qué el microondas causó furor en Estados Unidos: porque se ajustaba plenamente a su código cultural.

El código cultural estadounidense se ha extendido por todo el mundo, debido a que Estados Unidos ha sido la mayor superpotencia de los últimos tiempos —algo que ciertamente está cambiando, con las potencias emergentes de India, China, Brasil y Rusia al acecho—. Así, por ejemplo, es normal hoy en día ver en cualquier restaurante español algo imposible hace no tanto tiempo: llevarse la comida sobrante en bolsas (el famoso doggy bag de los estadounidenses, los restos para el perro, aunque resulte que no tengo perro, pero me da cierto reparo decirle al camarero que es para mí). La cultura del «qué dirán», que impregnó nuestro código iberoamericano durante tanto tiempo, nos habría hecho sentir fatal ante semejante despropósito.

Son muchos los ejemplos de influencia de la cultura estadounidense en nuestra manera de alimentarnos. Seguramente, poca gente se ha parado a pensar de dónde viene la costumbre de tomar palomitas en el cine. Esta costumbre nació a finales de la década de 1920, durante la gran crisis de la Bolsa. Cuando el cine mudo, que era más elitista que el actual —pues exigía al espectador saber leer—, dejó paso al sonoro, al que podía ir todo el mundo, se puso de moda la costumbre de vender palomitas, pues era una alternativa barata para saciar el hambre mientras se veía una película. El aroma a palomitas y mantequilla estableció una impronta en los estadounidenses y, por contagio, en los visitantes de los cines de todo el mundo. Todavía hoy, muchos cines ganan más con las palomitas que con la propia proyección de las películas. Debido a ello, esas bolsas gigantescas de palomitas son para muchas personas parte fundamental del placer del cine. Incluso las tiendas de alquiler de vídeos ofrecen muchas veces palomitas para llevar a casa. Parece que sin palomitas no se disfrutará de una buena película.

Más adelante veremos cómo cambiar nuestra impronta en relación con las palomitas y con otros muchos productos, sin necesidad de sufrir el trauma de renunciar a los placeres que aporta esa impronta. Hay personas que nos dicen en la consulta: «Es que si me quitan los dulces, el tabaco, o tal o cual cosa, yo prefiero no vivir más». Eso se debe a que el objeto de su adicción le aporta mucho más que la simple nicotina o la sustancia que sea. De hecho, le aporta un momento de felicidad no saciada, una sensación de que si toma ese cigarrillo, o ese pastel, o lo que sea, llegará la redención, por fin llegará la paz —aunque luego la experiencia le deje claro que no llega tal paz ni tal redención—. Por ello, volveremos a caer en esa trampa una y otra vez, hasta que no logremos cambiar la neuroasociación que le hemos vinculado.

Si aplicáramos las bondades del marketing a la salud, quizá lo inteligente sería comprar bueno y vender rápido, aunque sea barato, todo lo que nos sobra. Una de las cosas que generan ansiedad, que provoca a su vez ganas de comer más, son los kilos de más. Vendámoslos pues, y el dinero que saquemos de ellos invirtámoslo en viajes, por ejemplo, o circunstancias varias que nos generen felicidad a más largo plazo, que la que nos brinda, pero solo a cortísimo plazo, el exceso de alimentos y bebidas.

SER Y TENER, DON QUIJOTE Y SANCHO PANZA

En el caso de España e Iberoamérica, el código cultural ha cambiado de manera decisiva en el último siglo, algo que influye en nuestra manera de entender la comida. Don Quijote, símbolo del idealismo español durante centurias, ha dejado paso a Sancho Panza. El idealismo cedió el testigo al materialismo, llevado a su exacerbación durante la época de la burbuja inmobiliaria. El «ser» cedió el testigo al «tener». Y el «ser» tiende más a la delgadez que el «tener», de por sí más dado al sobrepeso. No es casual que Don Quijote fuera famélico, y Sancho, rollizo. Mientras Don Quijote luchaba por conseguir ínsulas (hacer), siendo caballero, Sancho lo que quería era administrarlas como legítimo señor (tener).

El resultado: la crisis de valores de la sociedad española se ha traducido, entre otras cosas, en un importante sobrepeso. El ser y el tener tienen un elemento unificador, que es el hacer. Si yo hago, soy lo que hago, y ese hacer me genera un tener. La cuestión no es baladí, ya que en países como España se ha dado mucha importancia a tener un título, tener un piso, tener un puesto fijo... Mucho más que a hacer cosas, que es lo habitual en países como Alemania o Estados Unidos. La crisis actual servirá probablemente para cambiar esta situación.

Mientras, la tan ensalzada comida mediterránea, considerada una de las más sanas del planeta, también está en crisis. Los estadounidenses y los alemanes cada vez consumen más aceite de oliva y más verduras frescas mediterráneas, y los españoles cada vez se dejan influenciar más por la comida rápida e insana. Estamos permitiendo que nos cambien improntas alimenticias que eran muy beneficiosas para nuestra salud y energía. Curiosamente, España es hoy en día el primer exportador mundial de comida biológica y uno de los que menos la consumen.

BREVE HISTORIA DE LAS COSTUMBRES DIETÉTICAS

Hasta hace muy poco, un porcentaje muy elevado de la población mundial era adoctrinada, desde el nacimiento, en las artes de la renuncia. Solo los más poderosos y ricos tenían la posibilidad de excederse comiendo y bebiendo. Las clases más bajas podían tirar la casa por la ventana de vez en cuando, en días muy puntuales, como bodas o grandes eventos. Es extraordinario pensar que el mundo fue así hasta hace muy poco tiempo. Bien mirado, hace dos días...

Verzichten ohne zu Leiden

En un internado jesuita del sur de Alemania ponían en las estanterías del dormitorio común unas tabletas de chocolate. Era la época de la posguerra, con un frío paralizante y unos estómagos que gritaban de hambre. Los curas tenían terminantemente prohibido a los alumnos acercarse al chocolate. Si osaban comer lo más mínimo, recibían una solemne paliza delante de todos los compañeros. El objetivo era que los alumnos aprendieran a renunciar sin sufrir, verzichten ohne zu Leiden. Todo un lema, aunque un tanto drástico, a la hora de liberarse de todo aquello que a uno le sientan mal, ya se trate de personas, actividades, objetos o alimentos.

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El ideal de belleza

Si observamos imágenes de Venus y de las diversas diosas adoradas a lo largo de la Historia, nos sorprenderán la turgencia de sus formas, la voluptuosidad formidable de sus curvas, sus pechos gigantescos, sus traseros inconmensurables y sus anchísimas caderas. En la Antigüedad, todos ellos eran símbolos de feminidad, de fertilidad y, por tanto, de la supervivencia de la especie. Además, en tiempos bien diferentes a los actuales, en los que la comida abunda por doquier, al menos en el mundo más o menos desarrollado, esa generosidad corporal equivalía a seguridad, riqueza y abundancia sin fin en un entorno de escasez. Incluso la representación del amor era un angelito regordete y alado, dispuesto a repartir con sus flechas su abundancia entre los futuros enamorados. Raro habría sido pintar o esculpir un amor escuálido, todo huesos. Si Don Quijote era tan delgado, lo mismo que su Rocinante, era porque Cervantes quiso burlarse de los libros de caballerías. De lo contrario habría creado a una especie de Superman o de Capitán Trueno.

En efecto, la gordura, sinónimo de hermosura, ha sido el estatus perseguido por los poderosos de todos los tiempos. No así la flaqueza. Los romanos de las bacanales eran el paradigma de la gordura, y hasta hace no mucho las divas y los divos de la ópera parecían salidos de cuadros de Botero. Esa misma exaltación de la gordura ha quedado incluso fijada en nuestra lengua. Así, usamos flaco cuando nos referimos a algo pobre —como en el caso de «le hizo un flaco favor»—, mientras que empleamos gordo para referirnos a cosas importantes —«ha pasado algo muy gordo», decimos.

Fijémonos un instante en la imagen de la Venus de Willendorf. Es del Paleolítico, unos 25.000 años antes de Jesucristo, una época que no destacaba precisamente por el exceso de alimentos. ¿Qué nos dice tanta exuberancia? Uno pensaría que se trata de una figura gigantesca, apoteósica. Pero no, mide únicamente 11 centímetros. O sea, que era un amuleto fabuloso, una miniatura de la voluptuosidad. Un modelo para las mujeres de la época, que probablemente lo habrían dado todo para parecerse a esa suerte de abeja reina.

Comparémosla ahora con la Venus de Botticelli. Esta, aun siendo voluptuosa, está bastante más delgada que la de Willendorf. El Renacimiento no era precisamente una época de hambrunas, sino más bien de esplendor, y esto se refleja en su ideal de belleza. La hermosa joven que sirvió de modelo al maestro italiano no habría encandilado igual a los hombres de haber tenido las proporciones de su colega germana de Willendorf. Pero a pesar de eso, hoy en día no habría servido como modelo para las campañas de H&M u otras cadenas de moda. Ni siquiera habría pasado el primer casting de criba. La venus de cualquier marca de moda es más venas que venus.

Qué quieres que te diga, chica, poca venus y mucha vena.

No es difícil percibir la evolución de las venus a lo largo de la Historia. Debemos notar, además, que la evolución de los cánones de belleza ha corrido pareja a una evolución en la realidad de los cuerpos de los hombres que las observaban. Imaginemos que nuestras tres venus estuvieran acompañadas por otros tantos pobladores de sus respectivos tiempos. La de Willendorf lo estaría de un fibroso hombre paleolítico; la de Botticelli, de un florentino gordinflón, dedicado al tráfico de especias, bon vivant y exquisito mecenas; la de H&M, de un obeso hombre moderno que se pasa las horas muertas frente al televisor.

Tipos y tipazos

El ideal de belleza es cambiante, pues, como también lo es la realidad de los hombres y las mujeres que conforman la sociedad en la que ese ideal se asienta. Lo que anteayer parecía estiloso puede que hoy se perciba como escandalosamente horrible. El paradigma de belleza actual, sin embargo, se ha venido manteniendo desde hace bastantes décadas, algo extraño si pensamos en la vertiginosa velocidad con que todo cambia. Dicho paradigma se basa en dos pilares básicos: nada de gordos, nada de viejos. En pocas palabras: abajo los kilos de más, fuera las arrugas y las canas, y viva la juventud desbordante. El respeto a los viejos, manifiesto por ejemplo en la figura de los consejos de ancianos de las tribus y las aldeas, ha dejado paso, en el mejor de los casos, a la indiferencia. Cuentan que una joven le sonrió a una anciana, y esta le espetó: «¡Es raro que una joven sonría a una anciana!». La joven le preguntó por qué, a lo que la dama respondió: «Porque mis arrugas les recuerdan a los jóvenes que a ellos también les espera la muerte».

La exaltación de la juventud eterna y de la delgadez tiene efectos no menores en el comportamiento de la gente. Hay pocas cosas que sorprendan más, por ejemplo, que esa obsesión tan contemporánea de mucha gente por someterse a mil privaciones e incluso a operaciones de cirugía estética para tener un cuerpo que les permita sentirse aceptados. En países como Venezuela, por ejemplo, es rara la mujer que no se ha operado. La excepción la constituyen no pocas veces las mujeres que no lo hacen por falta de medios. El canon de belleza está tan arraigado que no operarse supone para muchas mujeres un desafío a un tabú. Nadie se encarga de recordar, no obstante, que el gran problema de estas operaciones es que no ponen punto final a aquello que las causó: las inseguridades seguirán latiendo, y la autoestima seguirá sufriendo, ya que la perfección no existe. Por eso, unos senos más firmes, un trasero más esplendoroso o una cara más estirada no van a apaciguar, de una vez por todas y para siempre, la ansiedad terrorífica que genera el miedo a no ser aceptado. Al menos, no lo hará a largo plazo. Y no debemos olvidar que no sentirse aceptado es el mayor ultraje, la mayor pérdida que puede sufrir un ser humano, pues no ser aceptado significa no ser querido.

Del mismo modo, la idealización de la delgadez también afecta a los hábitos alimentarios de muchos jóvenes. Si bien se ha frenado la vorágine de modelos anoréxicas, cada vez son más los adolescentes y los niños excesivamente preocupados por su peso y con riesgo de sufrir trastornos del comportamiento alimentario. A la vez, sin embargo, se da la paradoja de que en los últimos treinta años la obesidad infantil y juvenil se ha triplicado en España y ya es de las más altas de Europa, aunque parece haberse estabilizado en la última década.

Como vemos, los ideales de belleza son también ideales de muchas más cosas: riqueza, poder, capacidad e influencia. En el mundo desarrollado, la delgadez ha pasado a ser símbolo de riqueza, de inteligencia, de educación, de preparación y de competencia. Los gordos son débiles, ignorantes que no llegarán a ninguna parte, fracasados y faltos de voluntad. Por ello, aceptar sin más este punto de partida nos deja en apariencia solo dos posibilidades cuando alguien no se ajusta al canon: o bien debe cambiar su apariencia física, o bien debe cambiar la percepción que tiene de sí mismo, de modo que al mirarse al espejo observe a alguien completamente liberado de cánones, de normas y yugos. Sin embargo, existe una tercera vía, una solución intermedia que parece mucho más sensata: la de sentirse uno bien consigo mismo y tener a la vez un peso saludable. Y es mucho más sensata porque este pesado asunto del peso, al contrario de lo que ocurre con los pantalones de campana, el tupé u otros elementos de la moda, tiene que ver con el bien más preciado que tenemos: la salud. El tantas veces mencionado «peso ideal» es el que se considera ideal para gozar de buena salud.

ESTOY GORDO, Y ¿QUÉ?

Laura, una esteticista, no podía soportar el hecho de que ella misma fuera obesa, acercándose a la obesidad mórbida. Se daba cuenta de que lo de predicar con el ejemplo no puede quedarse en una simple frase. Al final entendió que, si ella conseguía sus propósitos en relación con el peso, ese sería el mejor ejemplo y acicate para sus clientes. Y sabía que, para ello, lo más importante es que uno se sienta bien consigo mismo. Laura sentía una gran empatía hacia sus clientas obesas, pues sabía muy bien lo que estas sentían. Comentaba que una de ellas le contó que no era capaz de ir al gimnasio, porque le daba una terrible vergüenza que en un entorno tan perfecto la vieran con sus carnes saliendo por todas partes. Esta autoimagen era víctima de dos perversiones: la primera, el canon de belleza imperante; la segunda, la idea errónea de pensar que en el gimnasio la gente no tenía otra cosa que hacer que ponerse a mirar a esa mujer gorda. En un gimnasio, la gente ya tiene ya bastante con comprobar aturdida que su bíceps no ha crecido lo suficiente, o que un poco de grasa afea sus abdominales esculpidos a fuerza de voluntad e interminables horas de ejercicio.

En definitiva, el cuerpo perfecto no existe, y eso es así porque no solo depende del objeto observado, sino también de los gustos del observador. Cuando ambas cosas coinciden, hemos dado en el blanco. Si no es así, el cuerpo musculoso se sentirá frustrado, y el observador, decepcionado. Mal negocio. Por ello, es importante disponer de herramientas que nos ayuden a mejorar la autoimagen, y mucho antes de empezar a cambiar la imagen física, puesto que será mucho más fácil perder peso si nos aceptamos y queremos tal y como somos. Con este fin, en el siguiente apartado recurriremos a una persona que nos quiere mucho y que puede convertirse, si le damos permiso, en nuestro mejor consejero y en nuestro mejor asesor de imagen.

EL YO FUTURO

Se trata de una herramienta muy poderosa a la hora de superar enfermedades, alcanzar la estabilidad emocional y conseguir un peso saludable. El yo futuro es la persona que seremos dentro de muchos años. Debido a ello, nos dará una perspectiva de la que, por definición, carecemos en el momento presente. Si nos visualizamos con, pongamos, 80 años, tal y como nos gustaría ser a esa edad, esta imagen ayudará a nuestro subconsciente a encontrar la manera de ser así cuando llegue el momento. Esto no implica que lleguemos a viejos; eso nadie nos lo puede garantizar, por mucho que nos pongamos a visualizar. No se trata de un planteamiento esotérico, del tipo «pide y se te dará». Lo que ocurre, más bien, es que para que la realidad creada por el hombre sea de una determinada manera, primero alguien la tiene que visualizar. De hecho, todas las cosas que vemos son como son porque alguien previamente las ha visualizado. Si Edison no hubiera visualizado una bombilla, hoy en día no podríamos servirnos de ellas todos los días.

Visualizar es anticipar el futuro posible. Es cierto, evidentemente, que el futuro no lo podemos asegurar: por más que nos visualicemos de una determinada manera, nadie nos garantiza que vayamos a estar así. Pero no es menos cierto que si nos visualizamos enfermos, con sobrepeso, llenos de problemas de salud, de conflictos familiares y personales y de dificultades económicas, nuestro subconsciente tratará de darnos la razón y trabajará en silencio para que nuestra realidad futura se acabe pareciendo lo más posible a como la hemos visualizado. Muchas personas, por ejemplo, están convencidas inconscientemente de que sufrirán una determinada enfermedad, y con ello no hacen sino propiciar que ello ocurra. Los factores genéticos desempeñan su papel, ciertamente, pero también lo hacen las creencias. La diferencia es que la genética está más predeterminada, mientras que las creencias las podemos transformar por otras que nos convengan más.

La conclusión que sacamos de todo esto es que es esencial cuidar mucho el modo como nos vemos en el futuro. A los pacientes enfermos se les suele preguntar cómo se imaginan que serán cuando tengan 80 años —a las personas mayores se les puede añadir unos cuantos años más, mientras que a los niños o a la gente muy joven se les pregunta por una edad mucho más joven, pues lo contrario sería demasiado abstracto e inimaginable—. Por lo general, su respuesta suele ser que no se ven, o que se ven mucho peor que en el presente. Esto es, al menos, lo que hemos podido comprobar a lo largo de nuestra larga experiencia terapéutica. Cuando esto ocurre, la pregunta deja de ser «¿Cómo se ve?» y se convierte en «¿Cómo le gustaría ser a los 80 años?».

Por lo general, la gente no suele plantearse cómo estará o dejará de estar a una determinada edad. Pero la cuestión es más importante de lo que parece a simple vista. Se trata, querámoslo o no, de una creencia sobre nuestro futuro que actúa sobre nuestro presente. Dependiendo de la imaginación que tengamos, nos costará más o menos visualizar a la persona que nos gustaría llegar a ser. Pero todos tenemos la capacidad de tener una mayor conciencia de futuro. Y a todos nos interesa que ese yo futuro sea lo más beneficioso posible, ya que somos nosotros mismos quienes lo decidimos y, por si fuera poco, es gratis.

EL YO FUTURO Y EL SOBREPESO

Soy tu espejo, pero de ti depende lo que yo reflejo.

La idea de vivir el presente se hace más compleja sin un plan de futuro, pues la visión que tengamos de nosotros en el futuro nos dará pautas para el presente. El carpe diem tiene más sentido si escuchamos la voz que nos llega desde un futuro lejano. Eso no significa que un cambio en la imagen de futuro, por sí solo, sin tomar más medidas de tipo nutricional o de estilo de vida (ejercicio, por ejemplo), sea suficiente. Sin otras medidas, una modificación en la imagen de nuestro yo futuro no generará un cambio sustancial. Pero de idéntico modo, unos cambios en el estilo de vida que no conlleven una visualización consciente de cómo nos vemos en el futuro probablemente no den los mismos resultados que si nos visualizamos en ese futuro con un peso saludable.

Todo eso, nos conduce a formular la primera regla del yo futuro con respecto al sobrepeso, que reza:

Si nos visualizamos con un peso saludable en el futuro lejano, será mucho más fácil llegar a ese peso saludable.

Esta primera regla se basa, en realidad, en un principio muy simple: a todos nos gusta tener la razón, aunque aquello en lo que creemos tener razón sea algo que no nos convenga. De este modo, si alguien con 20 kilos de más se visualiza de viejo con 30 kilos de más, querrá tener la razón, y cualquier intento racional por perder esos kilos tan poco saludables estará condenado al fracaso, al menos a largo plazo. De modo análogo, si una mujer hermosa tiene complejos de fea, buscará la manera de reafirmar esa creencia errónea. Por ello, cualquier cambio que queramos afrontar en relación con el sobrepeso es más fácil si empieza con un cambio en la imagen de futuro.

Pero hay más: si visualizamos nuestro yo futuro con un peso saludable, podemos conectar con la satisfacción y la felicidad que nos produciría estar así. En estas circunstancias, si le preguntamos al yo futuro cómo nos ve, lo más probable es que no nos flagele con comentarios lacerantes y desagradables del tipo «Eres un gordo repugnante, no vales para nada», sino que nos ofrecerá una imagen más positiva de nosotros mismos. De ahí nace la segunda regla del yo futuro:

Si antes de efectuar cualquier cambio nos gustamos tal y como somos, será mucho más fácil acometer dicho cambio.

En efecto, el yo futuro suele ser bastante más benévolo con el yo del presente que nosotros mismos. Además, no solo ve el sobrepeso; también ve nuestros logros en general, tiene visión de conjunto. Es decir, no nos ve únicamente como una balanza que pesa una determinada cantidad de kilos, sino como un ser humano con fortalezas y debilidades, que le está pidiendo ayuda. Además, como da la casualidad de que ese ser humano era él mismo en el pasado, sabe exactamente cómo nos sentimos. De ahí que sea el consejero ideal en cuestiones dietéticas y esté destinado a convertirse en el mejor coach del mundo, de nuestro mundo.

En su diálogo interno, Laura, la esteticista de la que hablábamos más arriba, no hacía más que criticarse a sí misma. Con cualquiera que no fuera ella, sería incapaz de manifestar tanta crueldad. Sin embargo, pudo visualizar un yo futuro al que le había quitado todos los kilos de más. Al conectar con él, este le hizo ver todas las bondades de su persona. Como Laura tenía un sobrepeso manifiesto, no le dijo que no perdiera peso, pero a ello añadió que debía sentirse orgullosa de todo lo que había conseguido en la vida. El yo futuro es más libre, tiene menos ataduras, ya hace tiempo que enterró a padres castrantes y a personas nocivas, por todo lo cual nos puede dar las claves que nos ayudarán a reorganizar nuestra vida. Por eso la Laura de 80 años le dijo a la de 45:

—Es bueno que pierdas el peso que te sobra, aunque no creas que sea algo que necesitas para quererte de verdad; si no, mírame a mí. O te aceptas como eres ya mismo, antes de empezar tu trabajo para perder peso, o de nada te servirá este trabajo emocional.

Si acepto mi gordura, si entiendo de dónde viene, me será mucho más fácil adelgazar. Y a la hora de aceptar ese sobrepeso, a la hora de entender de dónde viene, el yo futuro puede desempeñar un papel importante.

En la página web <www.laemodieta.com> podremos conectarnos gratuitamente con nuestro yo futuro. Pero antes de ello, te sugerimos que contestes a las siguientes preguntas sobre tu proyección de futuro:

PREGUNTAS AL YO FUTURO

¿Cómo te visualizas con 80 años?

¿Qué te dice tu yo futuro sobre tus logros?

¿Qué pasos te dice que tienes que dar para conseguir tus propósitos, por ejemplo alcanzar un peso saludable?

Aquí te espero con tipo fino, a ver cuánto pierdes por el camino.

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Las ventajas de la gordura

¿QUÉ ME APORTA ESTAR GORDO? EL SOBREPESO PROTECTOR

Son muchos los que piensan que la gordura solo tiene desventajas, pero eso no es del todo cierto. En el plano evolutivo, el aumento de peso supone una respuesta para prevenir tiempos de carestía y hambrunas. Esta es la razón principal de que engordemos tan fácilmente. De hecho, las personas que comen lo que quieren sin engordar están muy bien adaptadas a los tiempos modernos de exageración, pero no lo habrían estado en el pasado reciente. Cualquier situación crítica les habría puesto en un brete. Lo contrario ocurre con la gente que engorda con facilidad. Basta pensar en cuáles son los pueblos que más engordan en la actualidad, los indígenas americanos y los polinesios. Se trata de pueblos acostumbrados históricamente a todo tipo de privaciones, por lo que desarrollaron una exitosa capacidad innata para almacenar hasta el último gramo de grasa. Su estrategia corporal fue, ciertamente, genial en el pasado, pero resulta nefasta en el presente. En realidad, esta ventaja evolutiva todavía sigue haciéndose patente y es muy beneficiosa en muchas partes del mundo, donde el hambre sigue haciendo estragos: el planeta se divide entre las zonas que se lo comen todo y las zonas que no comen casi nada o muy poco.

Uno podría pensar que aquí terminan las ventajas de la gordura, pero nada hay más alejado de la realidad. Ser gordo puede protegernos de muchas más cosas. El sobrepeso es, en gran medida, como un chaleco salvavidas que evita que sucumbamos en las aguas bravas de la vida, una protección para no ser heridos. Por eso resulta muy conveniente conocer las ventajas del sobrepeso, pues una vez que aceptamos lo que nos aporta estar gordos es mucho más fácil despedirse con todo cariño de esos kilos de más, agradecidos por todo eso que nos han aportado. Con este fin, a continuación presentamos las principales ventajas de la gordura.

El hombre, la mujer invisible

Aunque a los gordos todo el mundo los ve, de hecho nadie los mira. Luciano Pavarotti, un gran tenor y un gran hombre desde todos los puntos de vista, también en lo que se refiere a sus dimensiones corporales, bromeaba diciendo que uno de los mayores piropos que le hicieron jamás fue cuando tropezó con una señora y esta le espetó: «Perdone, no lo había visto». Pero Pavarotti era una excepción entre las personas obesas: se le veía y se le miraba, como no podía ser de otro modo habida cuenta de su impactante voz y de su carisma.

No ocurre lo mismo con otras muchas personas con sobrepeso, que, con sus kilos de más, dejan de «estar en el mercado». A los gordos se los ve, pero no se los mira, al menos no en el sentido de buscar a alguien con quien establecer relaciones serias, ya sean sentimentales, laborales o sociales. La excepción de la regla son los obesos socialmente prominentes, como es el caso de Pavarotti o de Kit Dotcom, el dueño de la prohibida página de descargas Megaupload. Muy significativo es en este sentido el caso de ciertos personajes de peso cambiante, como Al Gore, el que fuera vicepresidente de Estados Unidos bajo el mandato de Bill Clinton. Curiosamente, cuando Al Gore estaba en la cúspide del poder, o sea cuando era todo un «pez gordo», estaba más delgado. A partir del momento en que perdió las elecciones como candidato demócrata ante George Bush, dejó la política y perdió peso político, ganando un montón de kilos de peso corporal. Como ya no se le veía, lo que hizo fue engordar. Luego recuperó la notoriedad con su documental mundialmente famoso sobre el cambio climático; entonces, se dedicó a viajar por todo el mundo como embajador de la causa ecológica y de nuevo volvió a perder peso.

Ser invisible puede ser una ventaja en muchas ocasiones. Por eso es típico engordar cuando rompemos una relación sentimental que nos deja en estado de shock. Como no queremos sufrir con nuevas relaciones, una buena manera de evitar el sufrimiento es engordando, pues ello hará disminuir radicalmente los pretendientes. Dejarán de vernos.

La zona cómoda

Estar gordo nos sitúa en una zona cómoda en la que todo se queda como está y no tenemos que tomar decisiones que nos dan miedo. Una paciente que había sido una gran deportista reconoció en la consulta que el sobrepeso era una manera de no abandonar a su marido, y que esta idea recurrente le producía una terrible culpa. En cierta ocasión, tras un duro régimen había perdido cerca de 20 kilos, y de pronto un hombre mucho más joven que ella la miró con deseo en la playa y se puso a charlar con ella con claras intenciones de empezar algo. A ella le gustaba aquel hombre, pero de pronto le entró pánico y se dio cuenta de que era mucho más cómoda la situación de invisibilidad erótica anterior. De hecho, cada vez que conseguía perder algunos kilos siempre volvía a recuperarlos, en esa danza de los siete velos de las dietas yoyó. Hasta que aceptó el hecho de que ya hacía mucho tiempo que no quería seguir viviendo con un hombre con el que no compartía, según ella, absolutamente nada aparte de un espacio y un tiempo común, no pudo perder aquellos kilos de protección. Solo tras separarse de su marido pudo librarse de los kilos de más.

Pero ¡ojo! Esto no debe entenderse como una exhortación a todas las personas con sobrepeso a que se separen de sus cónyuges.

El sobrepeso ocupacional

Una tercera ventaja que puede tener el sobrepeso es que nos llena la vida, nos mantiene ocupados. Otra de las pacientes era una mujer que no podía adelgazar de manera definitiva, puesto que la actividad de adelgazar ocupaba la mayor parte de su día a día, desde su mala conciencia hasta sus objetivos futuros. De conseguir mantener realmente el peso, ¿a qué se iba a dedicar? Por eso es importante llenar la vida de contenidos. Solo así nos libraremos de la necesidad de llenarnos todo el rato el buche para luego compensarlo con actividad adelgazante. En este sentido, son muy certeras expresiones como «este trabajo me llena» o «esta persona me llena».

La paz «gordana»

Hay personas que sienten una cierta paz cuando están más rellenitas. Ello se debe a que hay una tendencia social a ver a los gordos como personas vagas, que no logran nada y que, por tanto, no suponen peligro alguno para nadie. Es prácticamente imposible, por ejemplo, que un gordo llegue a ser presidente de Estados Unidos. Nadie duda de que tarde o temprano lo será un hispano, como ya lo ha sido un afroamericano; probablemente, un homosexual terminará también siéndolo, habida cuenta de la evolución de la sociedad. Pero ¿un gordo? ¡Ni hablar! De hecho, ya hubo, a principios del siglo xx, un presidente gordo de Estados Unidos, William Howard Taft; sin embargo, el sarcasmo empleado contra su condición por sus rivales políticos sirvió de escarnio para cualquier pretendiente posterior a la presidencia. Uno de los rumores más extendidos acerca de él era que al entrar a la Casa Blanca se quedó encajado en la bañera y no podía salir.

Por eso, ser gordo es una excelente protección contra el mobbing y contra el acoso sexual. Del mismo modo, cuando te vas de fiesta con tus amigos, nadie va a tener miedo de que vayas a ligar más que los demás ni vayas a generar envidias. Es cierto que hay gordos y gordas muy exitosos en cuestiones amorosas, pero son la excepción. Y eso proporciona una clara forma de paz.

El escudo protector

Muchas personas engordan para salvaguardarse del entorno. El sobrepeso es un arma fantástica para enfrentarse de manera no violenta a familiares, amigos y colegas. Si uno piensa en algún amigo gordo que tenga, probablemente será alguien a quien las críticas le resbalen más, como si la grasa tuviera un efecto deslizante. Pero eso sí, cuando reaccionan, si es que lo hacen, suele ser de manera desmedida.

El freno de mano

No por recogerlo en último lugar es menos importante el hecho de que el sobrepeso constituye una excusa perfecta para no avanzar: «Si pesara treinta kilos menos...». Es de hecho un freno de mano parecido al de la excusa de la edad: «Si tuviera veinte años menos...». Son ciertamente muy habituales los comentarios del tipo «Me da mucha pereza hacer deporte, porque me sobran muchos kilos», o «No me pondré manos a la obra hasta que haya perdido tantos kilos». Esta conducta es fatídica porque, como dice el refrán, comer y rascar, todo es empezar. Así, nunca empezaremos nada, porque todo depende de una situación que jamás se producirá. Cuando el freno de mano está echado, no hay peligro de accidentes, el vehículo no se mueve del garaje y nos sentimos seguros. Infelices, quizá, pero seguros.

HAGAMOS BALANCE

Te proponemos hacer un ejercicio final que nos sirva de balance. Para ello, haz una lista en dos columnas de las ventajas y desventajas que tiene tu sobrepeso:

A continuación, debemos darles un valor. Un modo de hacerlo es darles a cada una de las ventajas y a cada una de las desventajas un valor en kilos. Cuando lo hayas hecho, súmalos. ¿Qué peso tienen las ventajas y qué peso las desventajas? Si hemos sido sinceros, es posible que las ventajas pesen más de lo que desearíamos. Lo bueno es que el hecho de ser consciente de ello nos ayudará a librarnos más fácilmente de excusas.

Un segundo paso, una vez reconocidas las ventajas del sobrepeso, sería encontrar esas mismas ventajas u otras similares fuera del sobrepeso. Por ejemplo, si la ventaja es «Tranquilidad», sería cuestión de encontrar maneras más sanas de encontrar la tranquilidad que nos proporcionaba el sobrepeso. O bien, si la ventaja es «Seguridad», podemos crear una estrategia nueva para alcanzar esa seguridad, pues uno no abandona sin más la zona de confort. Eso mismo lo podemos hacer con otras muchas de las posibles ventajas que hayamos incluido en la lista.

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La impronta familiar e individual:

el carácter dionisiaco y el apolíneo

Ya hemos visto que la cultura y la sociedad en las que hemos nacido deja en nosotros una huella que condiciona nuestra forma de ser. Es lo que hemos denominado impronta cultural. En este capítulo abordaremos otra herencia recibida, la denominada impronta familiar. Nuestra individualidad, en efecto, está marcada por la cultura en la que hemos nacido, pero es en el seno familiar donde nos imbuimos de los principales rasgos de nuestro carácter adulto. En lo que sigue, nos centraremos especialmente en ver el modo como los orígenes familiares marcan las costumbres dietéticas, los hábitos de actividad física y la tendencia tanto a tener una salud mejor o peor como a tener o no sobrepeso.

Cuando nacemos, nos convertimos en actores del teatro de nuestra vida. Independientemente de si sobre el escenario familiar hay un elenco muy abultado o bien somos hijos únicos, tras nuestro nacimiento los directores de nuestra obra teatral, que suelen ser nuestros padres, tienden a otorgarnos ciertos papeles, papeles que tienen que ver con sus expectativas, sus deseos íntimos o sus frustraciones. Dado que todavía somos muy pequeños, por lo general nos tragamos sin inmutarnos el papel que nos ha tocado; sin embargo, con el tiempo este papel se convierte no pocas veces en un papelón. Los papelones pueden ser muy variados: a uno le puede tocar ser el salvador; a otro, el parásito indefenso; a otro, el chivo expiatorio; a otro, el rebelde. Lo malo de ese papelón es que mucho después, cuando seamos mayores, incluso mucho después de muertos nuestros progenitores, tenderemos a seguir interpretando ese papelón: al fundar nuestra propia familia, en la relación con nuestros amigos, en el ámbito laboral, etcétera.

Dos aspectos son especialmente importantes a la hora de entender cómo somos, cómo la impronta familiar configura nuestra persona. En primer lugar, podemos tener un carácter que tienda a ser bien apolíneo, bien dionisiaco. En segundo lugar, debemos observar cuáles son los resortes que nos impelen por la vida. Ambos aspectos nos ayudarán a comprender cuál es nuestro papelón. Una vez identificado dicho papelón, podremos decidir si nos interesa seguir interpretándolo, o bien si preferimos papeles más saludables, tanto en el plano físico como en el mental. Para los fines que nos interesan, conviene comprender que la gordura puede ser un rasgo inherente a nuestro papelón.

EL CARÁCTER: APOLÍNEO O DIONISIACO

Los esteticistas y los nutricionistas están acostumbrados a tratar a todos sus clientes (sobre todo clientas) como si todos respondieran a un mismo patrón. Es decir, lo que suelen hacer es aconsejar una reducción calórica, que variará según el tipo de dieta, más ejercicio y una serie de tratamientos corporales más o menos relajantes. Todo eso, ciertamente, es adecuado. Sin embargo, tiene el problema de que, si no se tienen en consideración las singularidades mentales y vitales de las personas, sus particularidades individuales, casi todas las dietas terminan fracasando. Es más, en muchos casos ocurre que el péndulo del peso oscila luego hacia el otro lado, tal como no pocos lectores seguramente habrán vivido en propia carne (o, más precisamente, en propia grasa).

Por eso, cuando en nuestros talleres para nutricionistas planteamos los beneficios de la EmoDieta, ponemos el énfasis en el conocimiento de la persona. Es cierto que cada persona es un mundo, por lo que resulta difícil establecer generalizaciones, dado que estas tienden a simplificar en exceso. Sin embargo, aun a riesgo de perder algo en la simplificación, conocer los patrones arquetípicos básicos de las personas en su relación con la comida y con otros muchos aspectos de la vida puede ser de gran ayuda. La descripción que proponemos, pues, debe ser tomada como un esquema básico, que pretende servir como un instrumento más para conocernos a nosotros mismos. En relación con el tema de que trata este libro, la EmoDieta, resulta imprescindible señalar que si no nos conocemos bien, tanto más difícil será mantenernos en un peso en el que nos sintamos a gusto con nosotros mismos. Y, por supuesto, también a gusto con aquellos aspectos de nuestro ser que, por mucho que lo intentemos, no lograremos cambiar nunca, o lo haremos a un precio quizá demasiado alto.

La descripción arquetípica que proponemos está basada en dos grandes categorías: el carácter apolíneo y el carácter dionisiaco. Algunas personas responden con bastante precisión a uno de estos dos arquetipos, mientras que otras conjugan rasgos de ambos caracteres, de modo que son más apolíneos en algunos aspectos y más dionisiacos en otros ámbitos de su vida.

El carácter apolíneo

La persona apolínea se define a grandes rasgos por la serenidad y el equilibrio. Aparentemente, es alguien que tiene menos energía, pero que sabe gestionar bien sus reservas. Sabe que, si se excede, pagará un alto precio, por eso no está dispuesto a hacerlo. No le gustan los excesos y enseguida sufre las consecuencias de los abusos. Por ejemplo, si bebe demasiado (y para él demasiado puede ser un pelín más de la cuenta), al día siguiente lo pagará caro. Su modelo es el dechado de virtudes corporales y anímicas que era Apolo.

Esta figura arquetípica se siente a gusto con las prohibiciones. Le gusta mantenerse bajo control, e incluso que lo limiten desde fuera. Por eso, acepta con agrado que un profesional le ayude a poner su casa corporal en orden. En consecuencia, no tendrá problemas para mantener una alimentación comedida y seguirá al pie de la letra las instrucciones médicas. Corre incluso el peligro de tender a veces a la ortorexia (hablaremos de este trastorno alimenticio más adelante) y a la hipocondría. Asimismo, no le producirá especial pereza ejercitar el cuerpo a diario y es fácil encontrarlo en centros de yoga o taichí. El carácter apolíneo, además, responde muy bien a mensajes basados en el no: «No hagas esto», «No comas aquello». De igual modo, lleva bien el racionamiento y las tablas de calorías: tantos gramos de esto, tantas veces al día, con tantas pausas.

Cuando un apolíneo tiene problemas de sobrepeso suele ser como consecuencia de un problema hormonal, como el hipotiroidismo, o bien la falta de conocimientos nutricionales, o causado por problemas emocionales, que le lleva a elegir alimentos de tipo ansiolítico, como el chocolate y los dulces. En tal caso, suele picar más que comer, pero, en cuanto cesa la ansiedad, retorna a su ser apolíneo y vuelve a disfrutar de la privación.

El carácter dionisiaco

La persona dionisiaca se caracteriza por el ímpetu y el arrebato. Al igual que Dionisio, es impulsivo e instintivo. No le teme al exceso. Es fácil imaginárselo en las bacanales romanas, sucumbiendo a la vorágine de los sentidos.

Su carácter excesivo le hará llevar mal las prohibiciones. Por ello, es un tipo de paciente al que hay que dar instrucciones positivas, del tipo «bebe alcohol, pero bebe antes agua». Ese mismo carácter hará que le cueste menos no comer o beber alcohol durante diez días, por ejemplo, que hacerlo con moderación durante un tiempo prolongado. Tampoco le gustan el sacrificio ni las limitaciones. Así, no le costará mover el esqueleto durante toda la noche en la pista de baile, pero no querrá ni oír hablar de actividades sacrificadas. Es, además, más dado a los deportes de equipo que a los individuales.

¿CÓMO SOY?: APOLÍNEO O DIONISIACO

Un aspecto que conviene remarcar es que estos rasgos de carácter que van asociados a estos dos esquemas básicos no se han de intentar cambiar. Lo mejor es aprovechar las ventajas que ambos ofrecen para pertrechar la propia estrategia vital, también en pos de una buena salud. Cuando somos fieles a nuestros orígenes, a nuestra esencia, a nuestra cultura y a todo lo que nos configura como personas, nos será mucho más fácil gozar de buena salud.

Por eso, te proponemos a continuación un test que te ayudará a descubrir si eres apolíneo o dionisiaco.

TEST: ¿SOY APOLÍNEO O DIONISIACO?

Valora del 1 al 5 los siguientes enunciados según lo identificado que te sientas con ellos (1 = no me siento identificado; 5 = me siento totalmente identificado).

1. Me gusta comer hasta quedar totalmente saciado.

2. Cuando como, mastico con fruición cada bocado.

3. Mi lema es: o todo o nada.

4. No me gustan las medias tintas.

5. Soy amigo de los contrastes fuertes.

6. Me gusta ver las cosas en una escala de grises.

7. Tiendo siempre al equilibrio.

8. Las personas excesivas me ponen nervioso.

9. Las personas pusilánimes y poco decididas no me merecen confianza.

10. Me entrego apasionadamente en el amor.

11. Soy un torrente de energía.

12. Soy poco amigo de los excesos.

13. Me gusta el refrán «A quien madruga, Dios le ayuda».

14. Me gusta el refrán «No por mucho madrugar, amanece más temprano».

15. Me gustan las fiestas hasta altas horas de la noche.

16. Me gusta irme pronto a la cama, a ser posible con el estómago vacío.

17. No puedo acostarme con el estómago vacío.

18. Tiendo a valorar las cosas que me gustan con una puntuación muy alta, y las que no me gustan con una puntuación muy baja.

19. Prefiero renunciar al amor si me hace sufrir.

20. Disfruto con la meditación y la contemplación.

21. Disfruto con la acción.

22. Tardo en tomar una decisión, pero cuando la tomo, suele ser definitiva.

23. Prefiero hablar.

24. Prefiero no hablar.

Para conocer los resultados del test, se deben sumar por separado los valores de las preguntas relativas al carácter apolíneo y las relativas al carácter dionisiaco, completando las dos tablas siguientes:

La diferencia en la puntuación entre uno y otro grupo de preguntas nos dará la clave de cuál es nuestro carácter. Evidentemente, si la puntuación es muy ajustada, podríamos decir que eres alguien que tiende al equilibrio. Si, en cambio, la diferencia es notable, de 5 puntos o más, entonces estaremos hablando de un carácter más acentuado en un sentido u otro.

¡Socorro, soy dionisiaco!

Si eres dionisiaco o dionisiaca, te damos la enhorabuena por la parte positiva que implica tu carácter, por tu capacidad de disfrutar, por tu encantadora tendencia a exagerar, por el placer que te producen las buenas comidas y el buen vivir en general, por lo mucho que te gusta socializar, festejar y vivir la vida plenamente, sin medias tintas.

Aunque tampoco negaremos que hay aspectos menos favorables de este carácter. Puede que te sientas muchas veces defraudado por el poco entusiasmo que muestran las personas que te rodean, o por lo insulsa que es tu pareja o tu mejor amigo (no en vano, has buscado inconscientemente una persona que compense tus excesos). En lo que respecta a la dieta, puede ser que te resulte poco menos que imposible adelgazar por la vía de la privación y que, cuando consigas hacerlo, tiendas a recuperar el peso rápidamente.

Lo importante, en cualquier caso, es reconocer que uno es dionisiaco. En tal caso, veremos cuál es la estrategia para sacar el mayor partido a las ventajas de este carácter y, a la vez, sufrir lo menos posible sus desventajas. Esta es la parte positiva de conocerse bien: resulta ridículo intentar cambiar la esencia, pero sí podemos matizar ciertos detalles, lo cual permitirá marcar la diferencia.

¡Socorro, soy apolíneo!

Si eres apolíneo o apolínea, también te daremos la enhorabuena. Probablemente pensarás que somos unos oportunistas, que queremos complacer a todo el mundo y que no tenemos carácter. Tal vez te pueda parecer que nos ocurre lo mismo que al rabino de un conocido chiste judío, que un día reunió en su casa a dos judíos que no paraban de discutir sobre un asunto. Después de mucho rato de discutir, el rabino le dijo a uno de ellos:

—Vamos, Abraham, te dejo que hables libremente durante veinte minutos. Danos tus razones, pues no te interrumpiremos.

Durante todo ese tiempo se dedicó Abraham a defender su posición. Al terminar, el rabino le dijo:

—¿Sabes, Abraham?, tienes razón. —Después se dirigió al otro judío—: Vamos, Isaac, ahora te toca a ti. También tienes veinte minutos para defender tu postura.

Isaac defendió durante veinte minutos justo lo contrario que Abraham. Al terminar, el rabino le dijo:

—¿Sabes qué?, tú también tienes razón.

Al oír eso, la mujer del rabino, que lo oía desde la cocina, le espetó:

—Pero ¡cómo van a tener razón los dos, si su opinión es diametralmente opuesta!

—Pues ¿sabes qué? —le contestó el rabino—, a ti tampoco te falta razón.

La moraleja, en nuestro caso, es que tener un carácter apolíneo o dionisiaco no es algo que se deba intentar cambiar, pues no es algo que en sí esté bien o mal. Muy al contrario, el carácter que tenemos es la realidad con la que tenemos que convivir, sacando partido de sus ventajas y siendo consciente de sus peligros.

¿Cuáles son las ventajas de ser apolíneo? En lo relativo al control del peso, no es arriesgado decir que todo son ventajas. Los apolíneos que llegan a consulta para adelgazar no suelen excederse en la cantidad de comida. En tal caso, pueden tender a consumir ciertos ansiolíticos alimenticios y a excederse en calorías por tomar alimentos muy calóricos, aunque sea en relativa poca cantidad. En el peor de los casos, que no consigan adelgazar por un problema hormonal, como el hipotiroidismo. La estrategia que deben seguir para controlar el sobrepeso debe ser, por tanto, radicalmente diferente de la de un dionisiaco.

El apolíneo debería seguir las pautas generales del libro para combatir el sobrepeso emocional. Como su problema no es la exageración, para él es más importante desvincularse de aquellos alimentos que lo llevan al bucle del sobrepeso, tal como veremos más adelante. Para ello recurriremos, entre otras, a técnicas de Programación Neurolingüística (PNL).

Estrategias de la EmoDieta para dionisiacos gordos

Algo distinta es la situación para los dionisiacos. En este apartado, atenderemos a sus necesidades (aunque a los apolíneos tampoco les viene mal echarles un vistazo, por lo que pueda decir el rabino). En el plano general, deben seguirse las recomendaciones siguientes:

a) Deben evitarse las prohibiciones absolutas y definitivas, del tipo «no comer pan» o «no tomar vino». Es mejor, en cambio, que las limitaciones estén acotadas en el tiempo. Por ejemplo, si un dionisiaco quiere eliminar algún producto de su dieta, puede seguir la regla de no consumir un producto determinado un mes al año, una semana al mes o un día a la semana.

b) No hay que olvidar que la comida es uno de los grandes placeres de los que podemos disfrutar en la vida. Por ello, hay que eliminar toda dieta que agrie el carácter o nos haga sentir angustiados. En este libro daremos suficientes herramientas para que esto no sea necesario. Si uno es dionisiaco, los sacrificios de hoy serán las exageraciones de mañana.

c) Se debe ajustar la dieta a la vida, y no la vida a la dieta. Si la comida tiene un componente social, hay que disfrutarlo. Con pequeños cambios se pueden alcanzar sin problemas los objetivos. Cuanta más presión se sienta, menos se logrará a largo plazo. Y este libro se centra en el largo plazo, no en milagros a corto plazo.

d) Cuando a uno la comida le gusta, debe tomarse todo el tiempo que le sea posible para disfrutar de ella, pero intentando comer más o menos a la misma hora todos los días.

e) Lo ideal es quedarse con un pelín de hambre después de comer, pero sentir una ligera sensación de saciedad cuando se tiene hambre. Hay que aprender a disfrutar de la sensación de plenitud que nos inunda cuando sentimos una agradable sensación de saciedad sin hartazgo.

Si se respetan todas las recomendaciones anteriores, se puede comer cuanto a uno le plazca, si se tienen en cuenta las recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia científica.

Estas recomendaciones generales se pueden complementar con una serie de sencillos trucos que serán muy útiles para evitar ataques de gula:

a) Debe comerse en platos pequeños, o no demasiado grandes, y no llenos a rebosar.

b) Deben dejarse pasar 10 minutos entre plato y plato, pues la señal de saciedad suele llegar al cerebro con cierto tiempo de retraso. Seguro que a todos nos resulta familiar esta situación: vamos a un restaurante con mucha hambre, pedimos un montón de raciones, pero el servicio es muy lento y pasa más de media hora entre plato y plato. Ya en la segunda ración nos sentimos llenos y nos preguntamos por qué hemos pedido tantas cosas. En cambio, cuando lo traen todo a la vez, tendemos a engullirlo todo de golpe y después llega la pesadez de estómago. Y es que no le hemos dado tiempo al cerebro de registrar la sensación de saciedad.

c) Hay que masticar la comida al menos 5 veces más de lo habitual. De este modo, la señal de saciedad llegará mucho antes. Cuando se es dionisiaco, se debe aprender a regocijarse con cada bocado, a sabiendas de que nadie nos va a limitar la cantidad.

Es conveniente beber uno o dos vasos de agua poco antes de comer.

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Los impulsores del sobrepeso

QUÉ SON LOS IMPULSORES DE LA PERSONALIDAD

Los impulsores de la personalidad, también llamados drivers, son un concepto procedente del análisis transaccional, una corriente psicológica desarrollada a mitad del siglo pasado por el psiquiatra canadiense Eric Berne. Los impulsores son resortes aprendidos en la infancia que siguen actuando en la edad adulta. Para comprender qué son, nos podemos preguntar qué es lo que quiere un bebé, primero, y después un niño. Desea una sola cosa: que lo quieran, pues esto es básico para su supervivencia. Como el amor familiar es esencial para la supervivencia, el nuevo miembro del clan hará lo imposible para seguir disfrutando de los cuidados que requiere en su evolución. De este modo, el lactante, con sus carantoñas y requerimientos, consigue que su madre se desviva por él. Muy pronto aprenderá estrategias para que lo quieran más y más, y detectará rápidamente qué conductas son aprobadas por sus progenitores, en especial su madre, y cuáles no.

Los impulsores están marcados por los mensajes que el niño recibe de sus progenitores. Estos son a veces directos y claros, a veces subliminales, adentrándose en el plano inconsciente. Para entender por qué esto es así, hay que tener en cuenta que el amor del niño hacia la persona que lo atiende —a la que no necesariamente unen lazos de sangre— es incondicional, sin fisuras. El niño ama al padre y a la madre de manera incondicional, no al revés. Es en la adolescencia cuando empiezan a cuestionarse muchas cosas hasta entonces aceptadas a pies juntillas. Sin embargo, esas improntas conductuales ya se han establecido en lo más profundo de esa personita. Por eso se ve impelido a actuar en relación con los padres: muchas veces actúa para los padres, y otras, contra los padres. En ambos casos no deja de haber una merma en la libertad individual.

Los impulsores, aprendidos en la más tierna infancia, seguirán actuando en la edad adulta. ¡Cuántas veces sentimos que repetimos aquellos esquemas de nuestros progenitores que tanto odiábamos! Así, decimos frases a nuestros hijos que nos sorprenden y aterran, porque de pronto caemos en la cuenta de que son las mismas que nos decían a nosotros en el alba de nuestra existencia. De este modo, tanto las frases directas como la ausencia de las mismas (¡cuánta gente nunca ha recibido un «Te quiero» de sus padres!), así como los mensajes no verbales que lo llenan de incertidumbres e inseguridades, marcan el alma infantil y por ende nuestra personalidad adulta.

Es esta capacidad de condicionar nuestra actuación adulta lo que confiere a los impulsores una gran importancia. Si identificamos las pautas que actúan sobre nuestra conducta, estaremos en condiciones de atemperar, de suavizar los efectos, a veces devastadores, de los resortes compulsivos. De hecho, estos resortes resultan de vital importancia a la hora de entender por qué nos cuesta tanto adelgazar: como la comida es uno de los mayores ansiolíticos que existen, su combinación fatídica con los impulsores convierte a las dietas no pocas veces en la crónica de un fracaso anunciado.

El conocimiento de nuestros propios impulsores, en definitiva, nos puede ayudar a evitar el autosabotaje, la anulación de nuestras posibilidades. De los cinco impulsores que pasamos a referir, algunos están más directamente involucrados en el sobrepeso; sin embargo, dado que todos ellos conducen al estrés, que es el padre de la necesidad de recurrir a la comida como ansiolítico, será importante detectar primero cuál o cuáles son nuestros impulsores, para pasar después a la acción, mediante las estrategias que abordamos al final del capítulo.

Los cinco impulsores son:

• Sé fuerte.

• Sé perfecto.

• Esfuérzate.

• Date prisa.

• Complace a los demás.

Ante esta lista, uno puede preguntarse si es bueno ser fuerte, o tender a hacer las cosas lo más perfectamente posible, o esforzarse ante los retos que plantea la existencia, o procurar no tomarse años para cosas que requieran días, o tratar de complacer a los demás. Y es que, en efecto, los impulsores también son cualidades positivas que pueden hacernos avanzar en la vida. Son muchas veces estos resortes neuróticos los que nos hacen llegar a convertirnos en lo que somos, en todos los ámbitos de la vida. Lo que ocurre es que cuando todas estas cualidades se convierten en enfermizas, cuando ser fuerte, perfecto, esforzado, apresurado o complaciente se convierte en una obligación, eso incidirá gravemente en nuestros niveles de estrés, en nuestros niveles de cortisol y adrenalina, en nuestra felicidad basal, y por ende también en nuestro peso, cuya estabilidad está muy conectada a nuestra estabilidad emocional. No olvidemos que es el niño interior el que acciona esas conductas compulsivas, y que lo hace porque ha recibido, directa o indirectamente, mensajes del tipo «Solo si eres fuerte (o si eres perfecto, o si te esfuerzas, etc.), te quiero».

CUÁLES SON NUESTROS IMPULSORES

Para detectar cuáles son los impulsores que actúan en nosotros nos serviremos del test que ofrecemos a continuación. Hay que responder a las preguntas con sinceridad y sin pensarlo demasiado. No se debe especular con las preguntas, pues no hay que engañarse: nadie nos está viendo.

TEST: ¿CUÁLES SON MIS IMPULSORES?

Valora del 1 al 5 los siguientes enunciados según lo identificado que te sientas con ellos (1 = no me siento identificado; 5 = me siento totalmente identificado).

1. Me esmero mucho cuando tengo que hacer un trabajo.

2. Para mí es muy importante que las personas que tienen que ver conmigo se sientan a gusto. 3. No puedo estarme quieto.

4. No me gusta mostrar mis puntos débiles a los demás.

5. Me resulta difícil descansar y disfrutar sin más.

6. Utilizo con frecuencia la frase: «Es difícil decir esto con exactitud».

7. Muchas veces digo más de lo que sería necesario.

8. Me cuesta aceptar a la gente que no es lo suficientemente precisa.

9. Me cuesta mostrar mis sentimientos.

10. Cuando tengo un deseo, lo cumplo con rapidez.

11. Cuando doy una opinión, me gusta explicarla.

12. Mi lema es: «Todo menos relajarse».

13. Tengo una cáscara dura, pero un interior blando.

14. Las personas que están ahí sin hacer nada me ponen nervioso.

15. Para mí es importante que me acepten los demás.

16. No entrego un informe si no lo he revisado varias veces.

17. Muchas veces intento descubrir qué esperan los demás de mí para poder actuar en consecuencia.

18. Me cuesta entender a la gente que se pasa el día sin hacer nada.

19. Cuando discuto, interrumpo a los demás con frecuencia.

20. Prefiero solucionar mis problemas solo.

21. Me gusta realizar las labores lo más rápido posible.

22. En el trato con los demás, me gusta mantener las distancias.

23. Debería poder resolver mejor muchos cometidos.

24. Para mí es importante que los demás me digan que he hecho las cosas bien.

25. Pienso: «Los éxitos no caen del cielo. No hay premio sin esfuerzo».

26. Me cuesta comprender los errores tontos.

27. Me gusta cuando los demás contestan a mis preguntas de manera rápida y concisa.

28. Me ocupo personalmente de muchos detalles.

29. Cuando he empezado una tarea, la llevo a cabo hasta el final.

30. Prefiero dejar de lado mis deseos y necesidades en beneficio de los demás.

31. Muchas veces me muestro duro con los demás, para evitar que me hieran.

32. Con frecuencia doy golpecitos con los dedos sobre la mesa.

33. Cuando explico algo a alguien, me gusta enumear: «Primero, segundo, tercero...».

34. Creo que la mayoría de las cosas no son tan fáciles como muchos piensan.

35. Me resulta desagradable criticar a otras personas.

36. Cuando discuto asiento mucho con la cabeza.

37. Trabajo duro para lograr mis objetivos.

38. Mi expresión es más bien seria.

39. Muchas veces me siento intranquilo e impaciente.

40. Es difícil que algo me estremezca.

41. Considero que mis problemas no atañen a los demás.

42. Pienso o digo con frecuencia: «Vamos, adelante».

43. Digo con frecuencia: «Exacto», «Claro», «Lógico».

44. Muchas veces digo: «Esto no es para nada tan fácil».

45. Muchas veces digo: «¿No lo puede intentar tan solo una vez más?».

46. Soy diplomático.

47. Intento superar las expectativas que los demás ponen en mí.

48. Mientras hablo por teléfono, suelo realizar otras actividades.

49. Mi lema es: «¡Apretar los dientes!».

50. A pesar de mi enorme esfuerzo, muchas cosas no hay manera de que me salgan.

Para conocer los resultados del test, hay que sumar por separado los puntos que hemos concedido a cada uno de los impulsores, según las tablas que se proporcionan más adelante.

Si en el test que se ha realizado en el capítulo anterior hemos visto que somos dionisiacos y teníamos 5 o más puntos de diferencia con el carácter apolíneo, restaremos al valor que obtengamos para cada uno de los impulsores la diferencia de puntos que teníamos en ese test, con un límite de 10 puntos. Es decir, si la diferencia entre ambos era de 15 puntos, solo restaremos 10 puntos. Por el contrario, si en el test hemos visto que somos apolíneos, haremos lo mismo, pero, en vez de restar, sumaremos la diferencia de puntos al valor que aparece en cada uno de los impulsores (hasta un límite de 10 puntos).

Por ejemplo, un dionisiaco que tenía 5 puntos o más en el apartado dionisiaco que en el apolíneo y obtenga 30 puntos en el impulsor «Sé fuerte» deberá restar 5, con lo que le quedarán 25 puntos. Del modo análogo, un apolíneo que tenía 5 puntos más en el apartado apolíneo que en el dionisiaco y obtenga 30 puntos en el impulsor «Sé fuerte» deberá sumar 5, con lo que le quedarán 35 puntos.

Este ajuste del test lo hemos hecho porque con los años hemos observado que los apolíneos tienden a responder cautelosamente, mientras que los dionisiacos tienden a exagerar en sus respuestas.

¿Tienes más de 30 puntos en alguno de los impulsores? Entonces es muy posible que tu vida se vea marcada por él. Si tienes más de 40 puntos, podríamos decir que ese impulsor puede llegar a suponer un verdadero problema.

CÓMO ACTÚAN LOS IMPULSORES

En este apartado, describimos los cinco impulsores básicos. Es importante señalar que no solo interesa analizar los nuestros, ya que estamos rodeados de gente que tiene otros impulsores que nos afectan inevitablemente, también en cuanto al peso, por compensación.

Sé perfecto

Este impulsor exige de nosotros —y hace que nosotros exijamos de los demás— altas cotas de perfección. En el plano vital, nos llenará de agobios, pues la vida no es perfecta, por lo que tenderemos a estar siempre insatisfechos. En el plano dietético, nos hará buscar la comida perfecta, la calidad perfecta, las dosis y las calorías perfectas. Esto hará que segreguemos grandes dosis de cortisol, lo cual podría traducirse en sobrepeso hormonal. Padecemos el síndrome de «doña perfecta», que es una situación realmente agotadora. La ortorexia es una enfermedad típica de los perfección-dependientes.

Date prisa

No podemos perder el tiempo. En la infancia, quien está marcado por este impulsor recibió un mensaje recurrente: «Más rápido, más rápido». En una familia numerosa, un montón de niños y niñas compiten por cada actividad de la vida: comer, ir al baño, ducharse. Todo hay que hacerlo deprisa. El niño se convertirá en adulto y seguirá dándose prisa para que lo quieran. Cuando este impulsor se una con otros, los impulsará aún más, al darles carácter urgente. Y como, además, vivimos en la época de las prisas y de las agendas repletas de actividades varias, este impulsor marca la vida —o podríamos decir, el sinvivir— de muchas personas. La hipertensión, el colon irritable, la eyaculación precoz (dese prisa caballero) y otros tantos trastornos son rasgos típicos de este impulsor. Y en cuanto al sobrepeso emocional, no costará imaginarse sus devastadoras consecuencias: hay que comer rápido, muy rápido, engullendo, sin masticar, pues no hay tiempo para nada. La consecuencia de ello es que la señal de saciedad llega al cerebro muy tarde, cuando ya estamos a reventar; además, los nutrientes no son asimilados correctamente por el organismo, al no estar bien ensalivados.

Esfuérzate

Para este impulsor, lo que cuenta es el esfuerzo, no tanto el resultado. De hecho, su inconsciente no tolera un resultado sin esfuerzo. Las personas impelidas por este impulsor se permiten pocas veces relajarse, gozar de las mieles del triunfo, disfrutar de los logros. Como contrapartida, lo bueno es que nunca se duermen en los laureles. Han recibido mensajes familiares del tipo «Hijo mío, la vida es dura, un valle de lágrimas. Solo con el sudor de tu frente lograrás algo, no te van a regalar nada; lucha, lucha, que por mucho que luches seguirá siendo muy difícil llegar». Si mueres en el empeño, quizá llegues, aunque de todos modos es una labor ardua (y, ciertamente, es una imagen un tanto macabra, la de llegar muerto). Esas personas son «las angustias». Creen que nunca nada es suficiente. Tienden a ser estreñidos y a tener dolores de espalda crónicos, ya que, como atlantes, se ven obligados a llevar una pesada carga sobre sus espaldas. El estrés al que se someten estas personas suelen compensarlo a base de ansiolíticos alimenticios. Un mayor peso les ayuda a llevar mejor la carga de tanto esfuerzo.

Complace a los demás

A los complacientes les han llegado desde muy pequeños mensajes del tipo: «Si no haces esto o aquello, no te quiero». Luego, el niño crece, se vuelve adulto y se encuentra con que su esposa es igual que su mamá: «Si no me compras esto, no te quiero. Si no haces esto, no te quiero. Si no vamos de vacaciones a la playa, ¿cómo te voy a querer?». El jefe resulta ser un tipo del tipo Fuerte, que siempre quiere tener la razón, y «don Complaciente» se dedica a complacerlo. Pero no solo a él, también a los colegas que están en contra del jefe. El pobre Complaciente se siente desgarrado, quiere que lo quieran todos, sin excepción. Pues solo con ese amor incondicional y sin fisuras, como una cálida manta, puede imaginarse ser feliz. El error es craso: hagamos lo que hagamos, un porcentaje de las personas no nos querrá. El burnout es un clásico entre los adscritos a este impulsor. Cuando ya no pueden más, empiezan a reprochar todo lo que han hecho y se sienten profundamente incomprendidos. Y como nadie complace al Complaciente, qué mejor que recurrir a unas golosinas, un chocolatito, una secuencia interminable de patatas fritas, regadas con una cerveza tras otra. Es la manera en que el Complaciente se complace a sí mismo.

Sé fuerte

A los que padecen este impulsor, puede que en la infancia les hayan repetido hasta la saciedad frases como «Hijo mío, llorar es de niñas», o bien «Hija mía, sé fuerte, que los hombres son horribles». Para estas personas, mostrar su parte débil puede llegar a ser insoportable, pues sentirán que se les desmorona el mundo ficticio, la coraza que con tanto empeño llegaron a construir. En el plano emocional, el impulsor «Sé fuerte» los lleva a adquirir un sobrepeso impactante, a prueba de balas. Es como si su corporeidad los acorazara frente al exterior. Aceptar la fragilidad es una medida fundamental a la hora de librarse del sobrepeso emocional.

CÓMO FRENAR LOS IMPULSORES

Ahora ya tenemos detectados nuestros impulsores, o al menos los impulsores de las personas que más afectan nuestro día a día. Entonces, solo resta plantearse la pregunta del millón: ¿cómo frenarlos? El lector puede solicitar la impulsera de la EmoDieta en la siguiente página <web: www.laEmoDieta.com>. La impulsera ayuda a quitarnos los impulsores que nos conducen al sobrepeso. Se trata de una herramienta que ya ha demostrado su efectividad con mucha gente a la hora de ir frenando los impulsores y, sobre todo, los papelones a los que nos conducen estos impulsores a lo largo de nuestra vida. Si superamos el efecto nocivo e insalubre de estos impulsores, si abandonamos papelones hostiles, y los sustituimos por papeles más agradables y benéficos, requeriremos menos del sobrepeso protector.

En el capítulo anterior, hablábamos de la obra de teatro que era nuestra vida y de cómo, de manera inconsciente, nuestra familia tendía a adjudicarnos un papelón que luego nos acompañaba toda la vida. Para entender mejor el modo como ese papelón personal e intransferible condiciona nuestro actuar, comentaremos un caso real. Es difícil no interpretar algún papelón, y, sin embargo, es relativamente fácil, con las herramientas que aportaremos, librarse de él.

Un ejemplo real

Una paciente, Teresa, era hija de padres sordomudos. Por eso, desde pequeña tuvo que ejercer de intérprete de sus padres. Fue, en el plano profundo, una especie de madre de sus padres, lo cual no es un papel, sino un papelón. El papel de madre está muy bien, pero si tienes que ser madre de todo el mundo, empezando por tus propios padres, la situación se convierte en una condena. Como Teresa era terapeuta (una actividad que en sí tiene que ver con su papelón), también hacía de madre de sus pacientes: les mandaba mensajes después de cada sesión para ver cómo estaban y se interesaba maternalmente por ellos. Los impulsores que sus padres sordomudos habían propiciado en su hija eran, sobre todo, Sé fuerte y Complace a los demás. Su sobrepeso emocional le sirvió, inconscientemente, para ser más fuerte.

Una de las consecuencias de tener el papelón de ser madre de todo el mundo fue que no tuvo hijos. ¿Para qué más hijos, si ya era madre de todo su entorno? El papelón, ciertamente, tenía cosas buenas, como el hecho de ser una buena terapeuta. El problema es que Teresa no podía cumplir con las exigencias inherentes a tamaño papelón, por lo que vivía en un mar de ansiedad, donde el sobrepeso emocional era una sola pincelada del problema.

La impulsera de la EmoDieta

La idea de la impulsera de la EmoDieta es simple: una vez que hemos detectado nuestro papelón, nos colocamos la pulsera en una muñeca. Se trata de mantener la pulsera durante 21 días seguidos en la misma mano. Da igual por qué mano empecemos. Solo cambiaremos de mano cuando incumplamos el contrato interno que estableceremos con la impulsera.

¿Por qué 21 días seguidos? Porque es el tiempo que el cerebro necesita para crear nuevas sinapsis. Eso significa que habremos establecido nuevos hábitos. Por eso es mejor poner un poco de orden durante 21 días que darse una panzada a ordenar durante 3 horas seguidas, y luego no hacer nada durante los 20 días siguientes.

¿En qué consiste el contrato?

El contrato variará según el papelón y dependiendo de los impulsores que alimenten ese papelón. Por ejemplo, en el caso de Teresa, el objetivo era, durante 21 días seguidos, incumplir con ese papelón de ser madre de todo el mundo.

¿Cómo hacerlo?

Dado que ella tenía clientes todos los días, una posibilidad bastante plausible era no ejercer de madre de ellos durante 21 días. Por ejemplo, no mandarles SMS ni WhatsApp, ni comunicarse con ellos por Facebook, ni llamarlos después de los tratamientos. Uno podría pensar que era algo muy fácil. Pues ¡nada de eso! En su fuero interno, no llamar a los clientes suponía que consideraba que ya no era una persona digna de ser querida; automáticamente, se sentía repudiada por sus padres y por el mundo. Si un día caía en la tentación e incumplía el contrato, interesándose por un cliente especialmente necesitado, no pasaba nada. Aunque tenía que volver a empezar con la impulsera en la otra muñeca. Así hasta que logró permanecer 21 días sin cambiarse la impulsera de muñeca.

Cuando lo consiguió, su ser más profundo entendió que para ser querida no necesitaba complacer maternalmente a todo el mundo y a todas horas, tarea de titanes irrealizable por definición. La consecuencia fue que sus niveles de ansiedad bajaron considerablemente, y su necesidad de recurrir a la comida como ansiolítico hizo lo propio. El sobrepeso emocional fue en gran medida desactivado.

Establecer nuestro propio contrato

Pero dejemos a Teresa. Nos tenemos que preguntar ahora cuál es nuestro papelón. Para ello, hay que contestar las siguientes preguntas:

1. ¿Cuáles son mis impulsores?

2. ¿Qué papeles se me adjudicaron desde pequeño en la vida familiar?

3. ¿Qué papeles exigen de mí las personas de mi entorno?

4. ¿Qué papeles de los que desempeño me gustan y cuáles no?

5. ¿Qué pasaría si dejara de realizar estos papeles?

Una vez que tenemos las respuestas, es importante que hagamos un ejercicio de toma de perspectiva. Para ello, podemos recurrir al yo futuro del que hablamos en el Capítulo 2, o bien imaginar que estamos viendo una película en la que hay un personaje con los rasgos desvelados por las preguntas que acabamos de contestar. Tras ello, solo queda dar nombre al papelón.

Los papelones pueden ser muchos y muy diversos. Lo importante es que nos sintamos identificados con el que hemos reconocido. Y más importante aún: el papelón siempre es desagradable, pues nos lleva a un grado inaceptable de presión. Ser, por ejemplo, el chivo expiatorio sobre el que los demás vomitan sus problemas, o el redentor que quiere salvar al mundo, o el padre o la madre universal, o el patito feo, o el parásito, no suele ser algo agradable de aceptar.

Una vez que hemos detectado el papelón, será más fácil recurrir a la impulsera, tal y como hizo Teresa. La tarea que nos marquemos para esos 21 días dependerá, claro está, del papelón. Lo importante es que se trate de algo lo más tangible posible (en el caso de Teresa, por ejemplo, no enviar SMS y demás mensajes maternales). Al proponernos el reto solo por 21 días, el inconsciente lo acepta mucho mejor que si nos propusiéramos no mantener una actitud determinada por los siglos de los siglos. En tal caso, la rebelión inconsciente sería inevitable.

Unos pocos ejemplos de papelones y tareas de la impulsera nos ayudarán a comprender mejor nuestro cometido:

Teresa:

Papelón: madre universal terapeuta.

Tarea de la impulsera: nada de mensajes maternales.

Gerardo:

Papelón: Atlas que carga con el peso del mundo.

Tarea de la impulsera: 21 días sin decir que sí a todos los favores que le piden.

Petra:

Papelón: chivo expiatorio.

Tarea de la impulsera: 21 días sin asumir automáticamente responsabilidades de culpas ajenas. O, al menos, actuar como si no las asumiéramos.

Ahora, solo te queda escribir:

CUÁL ES MI PAPELÓN:

CUÁL ES LA TAREA DE LA IMPULSERA:

6

Las expectativas y el estrés

Nada tiene que ser forzosamente, todo puede llegar a ser.

ANÓNIMO

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés consiste en un conjunto de respuestas físicas y psíquicas del organismo para adaptarse a cualquier situación de presión externa a la que esté sometido. Los factores que pueden causar estrés son muy variados, y comprenden tanto factores físicos —el ruido o el frío extremo, por ejemplo— como psíquicos —una separación, una mudanza o un exceso de trabajo—. En estado de estrés, nuestro cuerpo se prepara para enfrentarse a una situación de tensión con una respuesta orgánica adecuada para dos escenarios posibles en este tipo de situaciones: bien la lucha, bien la huida. Por eso, aumentan la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el gasto de energía y los niveles en sangre de glucosa y de hormonas como la adrenalina y el cortisol.

El estrés es una buena repuesta, pues, para poder hacer frente a una situación puntual, pero no es una respuesta adecuada a largo plazo. Por ello, si el estado de estrés se mantiene en el tiempo de manera sostenida, nuestro cuerpo terminará agotando sus reservas y puede acabar enfermando. Entraremos entonces en una fase de estrés crónico. El mantenimiento del estrés crónico, a su vez, puede hacer disminuir las defensas, de modo que nuestro organismo entre en un nuevo estado, llamado estrés oxidativo e inflamatorio. Todo ello hará que aumente la resistencia a la insulina, lo que nos predispondrá a la diabetes y a que la grasa tienda a acumularse en torno a la cintura. Pueden aparecer, además, trastornos muy diversos, como:

• Insomnio.

• Cansancio.

• Ansiedad.

• Depresión.

• Pérdida de memoria.

• Caída del cabello.

• Acné.

• Psoriasis.

• Úlceras de estómago.

• Ciertas enfermedades cardiacas, nerviosas o musculares.

• Sobrepeso y obesidad.

¿El estrés engorda?

Los estudios científicos demuestran que las personas estresadas tienen peores hábitos dietéticos —comen menos fruta y verdura—, se mueven menos y tienen más sobrepeso. Es cierto, no obstante, que no todo el mundo reacciona igual frente al estrés: ante un estado de estrés, el 40 % de la gente aumenta la ingesta de calorías, el 40 % la disminuye y el 20 % no la modifica. Pero son justamente las personas que están en el intervalo alto de la normalidad de peso o que tienen sobrepeso las que tienen tendencia a comer más cuando están estresadas.

En situaciones de estrés segregamos corticoides y ciertas hormonas (como la grelina) que nos inducen a escoger alimentos más apetitosos, con más azúcares, grasas y sal; son los alimentos que podríamos denominar de confort: dulces, snacks y comida rápida o comida basura. Y eso incluso sin sentir hambre, pues comer este tipo de alimentos nos aporta una sensación de placer y de recompensa inmediata, que, a su vez, disminuye nuestra sensación de estrés percibido, lo cual refuerza, de hecho, inconscientemente nuestro comportamiento estresante. La pescadilla que se muerde la cola. Para estropear más el panorama, en estas situaciones aumentan los niveles de insulina en sangre, una hormona que nos inducirá a comer más, a aprovechar mejor lo que comemos y a acumular más grasa. Engordaremos, tendremos menos ganas de movernos, se reforzará nuestra apetencia de alimentos confort y entraremos en un círculo vicioso.

En un mundo en el que tenemos fácil acceso a una gran variedad de alimentos confort y de comida rápida, y en el que además proliferan factores socioeconómicos estresantes en una situación prolongada de crisis, tenemos el coctel servido para aumentar de peso.

Estrés, magnesio y vitamina B

Es importante saber que la resistencia al estrés puede verse mermada o aumentada en función de la alimentación y del estado nutricional. De este modo, se es más susceptible al estrés si se toma un exceso de excitantes o depresores —como el café, el alcohol o el tabaco— o si se tienen deficiencias de determinados minerales —como el magnesio o el calcio— o de determinadas vitaminas —como las del grupo B.

El magnesio es un mineral indispensable en la producción de energía y en el funcionamiento de nuestro organismo. Cuando no tenemos suficiente magnesio, tenemos sensación de falta de energía, nos sentimos fatigados, ansiosos y deprimidos, y podemos sufrir calambres, debilidad muscular, contracturas, espasmos, dolores articulares, taquicardias o problemas de sueño. Además, su carencia aumenta los niveles de hormonas como el cortisol, que nos producen un estado de inflamación crónica. Es importante saber, además, que hay una clara relación entre el déficit de magnesio, el estrés y la depresión, pues el magnesio también interviene en la formación de neurotransmisores cerebrales.

Casi la mitad de los españoles presenta deficiencia de magnesio. La causa de ello se encuentra en el progresivo empobrecimiento de este mineral en los suelos. Dicho empobrecimiento ha tenido como consecuencia una merma del contenido de magnesio en los alimentos. Eso tiene un efecto directo en las situaciones de estrés, porque las necesidades de magnesio aumentan cuando estamos estresados. ¿Por qué, por ejemplo, en situaciones de estrés el cuerpo nos pide chocolate? Entre otras cosas, por su elevado contenido en magnesio.

El placer del chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que más se ha asociado al estado emocional. El chocolate produce en la mayoría de las personas sensación de satisfacción, de bienestar y de placer. También se le atribuyen propiedades estimulantes, euforizantes, relajantes o incluso afrodisíacas. Muchas personas lo toman para paliar síntomas de ansiedad o depresión. Sin embargo, si bien es cierto que el chocolate influye en el estado de ánimo, también lo es que lo hace de un modo muy complejo y todavía no bien conocido. Parecen intervenir sus características sensoriales y nutricionales, pero también la presencia natural de determinados componentes que influyen directamente en nuestro estado de ánimo (componentes psicoactivos). El chocolate negro o amargo —con un porcentaje muy alto de cacao— es rico en triptófano (el aminoácido precursor de la serotonina) y feniletilamina (que produce un aumento de los niveles de dopamina). También contiene estimulantes (anandamida y alcaloides, como la teobromina) y antioxidantes (flavonoides). Todos ellos podrían contribuir a los efectos del chocolate sobre nuestro estado de ánimo.

El chocolate tiene además otros componentes que también contribuyen a paliar el estrés, como los flavonoides. Entre los flavonoides que disminuyen el estrés se encuentra la quercetina, presente también en otros tipos de alimentos. El alimento más rico en quercetina es la cebolla, pero también se encuentra en abundancia en el té verde, el brócoli, los vegetales verdes, las manzanas y las uvas.

Un segundo aspecto nutricional que tiene relación con el estrés es el relativo a las vitaminas del grupo B. En situaciones de estrés, las necesidades de vitaminas del grupo B aumentan.

Esto sucede por dos motivos. En primer lugar, el estrés aumenta los niveles en sangre de una proteína, la homocisteína, que aumenta el riesgo de arteriosclerosis e infarto; una ingesta alta de vitaminas del grupo B (sobre todo B6, ácido fólico y B12) disminuye la homocisteína. En segundo lugar, en estado de estrés, nuestro cerebro necesita más neurotransmisores, y nuestro cuerpo solo los puede formar en presencia de vitaminas del grupo B.

¿Cuál es mi grado de estrés?

Para conocer nuestro estado de estrés, podemos realizar el sencillo test¹ que hay a continuación.

TEST DE ESTRÉS

Puntúa cada uno de los siguientes ítems del 1 al 8 (1 = nada; 8 = extremadamente) en función de cómo te has sentido últimamente:

1. Me he sentido tranquilo.

2. Me he sentido con prisas, sin tiempo suficiente.

3. He tenido molestias o dolores físicos frecuentes: cervicales, espalda, cabeza o estómago.

4. Me he sentido preocupado, atormentado.

5. Me he sentido confundido, mis pensamientos han tendido a estar desorganizados, me ha costado concentrarme.

6. Me he sentido ansioso.

7. He sentido un gran peso sobre mis hombros.

8. He sentido dificultad para controlar mis reacciones, emociones, estado de humor o gesticulaciones.

9. Me he sentido estresado.

Para conocer el resultado, basta con sumar todos los puntos obtenidos en las distintas preguntas y comparar la cifra obtenida con la tabla siguiente:

En lo relativo al sobrepeso, conviene señalar que, si tienes sobrepeso y has obtenido una puntuación igual o inferior a 45, probablemente no vas a tener problemas en perderlo siguiendo los consejos de una dieta y estilo de vida basados en la evidencia científica. En cambio, si tienes sobrepeso y tu puntuación supera los 45 puntos, es posible que el estrés esté afectando tus preferencias alimentarias; es decir, que estés escogiendo alimentos poco saludables, demasiado ricos en azúcares o sal, que estés comiendo demasiado o demasiado rápido, que estés teniendo malas digestiones y estreñimiento, que tengas carencia de minerales como el magnesio y de vitaminas del grupo B y que tu organismo esté en un estado oxidativo y de inflamación crónica nada recomendable, que te predispone a engordar o te dificulta perder peso... por más dieta que hagas.

EL ESTRÉS Y LAS EXPECTATIVAS

Es cierto que las personas han sufrido desde siempre las consecuencias del estrés. Sin embargo, también lo es que vivimos la que probablemente sea la era del estrés. Eso tiene una razón de ser evolutiva. En efecto, desde nuestros orígenes como especie, el hombre fue preparándose para reaccionar en el plano neuroendocrino a las diferentes situaciones que le planteaba la mera supervivencia. La secreción de cortisol, de adrenalina y de otras hormonas provocaba una serie de reacciones que facilitaban la lucha o la huida ante situaciones de peligro. En cambio, cuando no había que huir, el sistema corporal se relajaba. De este modo, el hombre de las cavernas se mantenía la mayor parte del tiempo en una suerte de standby, como cuando el ordenador está en reposo. A nosotros, en cambio, nos ocurre lo contrario: estamos en alerta permanente, no hemos aprendido a quedarnos en standby, y a la hora de reaccionar nos sentimos tan exhaustos que nuestra computadora existencial permanece bloqueada. En el presente hay un factor de estrés generalizado y permanente, que es propio de nuestra era y solo de nuestra era: el terremoto de las expectativas.

¡Ay, las expectativas!

Siempre ha habido personas que pensaron que estaban llamadas a realizar grandes gestas: conquistadores españoles empeñados en descubrir El Dorado, hombres de ciencia que querían que su nombre estuviera asociado a un descubrimiento fantástico, padres que inocularon en sus hijos la imperiosa necesidad de llegar a cotas que a ellos les fueron vedadas. Julio César tenía grandes sueños, y también Cervantes, y mucha otra gente mucho menos conocida o simplemente anónima, que buscaba trascender a la muerte cumpliendo altas metas. De hecho, muchas de estas personas son las que han hecho posible que nuestra sociedad sea como es, con coches, aviones, avanzados sistemas de comunicaciones, progresos médicos que desafían a la propia naturaleza... Cabe preguntarse, entonces, qué es lo que diferencia al tiempo moderno de otras épocas. La respuesta es que ahora las personas que no establecen expectativas altamente estresantes son más bien la excepción. Sin embargo, aquellas personas que cuentan con una saludable jerarquía de valores, que saben que el descanso es básico y que el silencio hace la música, son en realidad las que más rinden y las que menos se rinden ante verdaderas adversidades. Y en el plano dietético, las más equilibradas.

La expectativa es como una hidra policéfala. Son muchos quienes quieren triunfar profesionalmente, demostrando a propios y extraños que son alguien singular —y en especial a su padre o madre, estén vivos o muertos, por más que esta decisión se dé en el orden inconsciente—, pero que al mismo tiempo tienen la expectativa de conseguir la pareja perfecta, que se ajuste perfectamente a sus deseos, y además están convencidos de merecer un trabajo singular y una vida sin renunciar a nada de nada. Nos han vendido que todo es posible, y lo malo es que nos lo hemos creído. Pero no es que no sean posibles únicamente las cosas extraordinarias; lo que ocurre es que, por definición, unas cosas excluyen a las otras, y esto es algo que quizá deberían habernos enseñado ya en la escuela primaria, o entre las cuatro paredes del hogar familiar. La felicidad tiene mucho de renuncia, y solo algo de objetivos. No al revés.

La situación se agrava, si cabe, cuando vienen los hijos (si es que llegan; esta otra pandemia de la infertilidad puede que tenga mucho que ver también con la tormenta de las expectativas). Entonces, se suma otra cascada de expectativas: la educación perfecta, el no cometer errores, y el ser padres y madres perfectos. Digamos ahora solo de paso que, dado que para encontrar a la pareja perfecta hay que tener una figura perfecta, segregamos cada vez más hormonas engordantes, a las que podemos llamar gordonas.

En nuestras consultas hemos visto desfilar a un sinnúmero de personas con síntomas muy diversos, pero con un mismo origen: el estado inefable de pánico que produce la sensación de no cumplir con las expectativas que desde nuestra más tierna infancia nos han ido inoculando en casa, en la escuela, en la universidad, en el círculo de amigos y, por supuesto, en el trabajo.

Cómo ajustar las expectativas

En primer lugar, conviene cambiar las expectativas por objetivos. Los objetivos son más flexibles, se asemejan más a la vida misma, mientras que las expectativas tienen, casi siempre, algo inalcanzable: o nos pasamos o no llegamos. Las expectativas, de hecho, tienen algo infantil, mientras que tener objetivos es una muestra de madurez. Puedo tener como objetivo terminar una carrera, por ejemplo, y al cabo de tres años darme cuenta de que eso no era lo mío y dedicarme a otra cosa. Una posible causa de eso es que había puesto unas expectativas demasiado altas en la carrera en cuestión.

Las expectativas son una de las fuentes más directas de estrés interno. En este sentido, hay que saber que el estrés interno es infinitamente más dañino que el externo. El estrés interno nacido de las expectativas alimenta la ansiedad que nos lleva a tener ataques de apetito y que, a la postre (buena palabra para hablar de alimentación), nos lleva al sobrepeso emocional. No olvidemos que la comida es un ansiolítico de primer orden, aunque de hecho pone un parche a muy corto plazo en nuestra angustia existencial. Los alemanes tienen un verbo muy descriptivo para expresar la actividad de mamar: dicen stillen, que viene a ser algo así como «calmar». El bebé, es verdad, se queda calmado en cuanto recibe el alimento. Sin embargo, la diferencia entre calmar o apaciguar el hambre y comer más de la cuenta estriba en que en el primer caso se trata de una necesidad fisiológica y, en el segundo, de una necesidad emocional.

LA EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LAS EXPECTATIVAS

En un artículo publicado en The Huffington Post, en septiembre de 2013, se describe la evolución de las expectativas en los países ricos a lo largo de las últimas generaciones. Según comentan los autores, la fisura que se abre entre la expectativa y la realidad está provocando en jóvenes de todo el mundo una sensación de infelicidad sin precedentes. Para comprender el fenómeno que está ocurriendo, parten de la siguiente fórmula:

Felicidad = Realidad – Expectativa

De esta fórmula se deduce que una persona tenderá a sentirse feliz si la realidad que vive tiene un mayor voltaje que la expectativa que se había forjado. Es decir que si, por ejemplo, no esperamos más que un sueldo más bien bajo y un apartamento pequeño después de un largo periodo de estudios y mucho esfuerzo, y al final conseguimos un sueldazo y vivimos en una mansión, nuestra felicidad material relativa será alta. Al ser la realidad mejor que la expectativa, nos sentiremos felices.

En el ejemplo, nos referíamos únicamente a cuestiones materiales. Lo material influye en la vida emocional, aunque menos que otros aspectos. Por ejemplo, es normal que queramos un buen puesto, aunque una vez que hayamos alcanzado un trabajo en el que podamos desarrollar plenamente nuestras facultades, no necesariamente querremos llegar a uno mejor, y luego a otro aún mejor y así hasta el infinito. Entre otras cosas, porque de hacerlo llegaríamos a nuestro máximo nivel de incompetencia, algo que nos generaría desasosiego y ansiedad. Por el contrario, si conseguimos ese puesto ideal —algo hoy en día muy lejos de la realidad de mucha gente en países como España—, más que mejorar el puesto, lo que probablemente deseemos sea tener una relación fantástica con nuestros colegas. Y, sobre todo, sentirnos queridos.

Por eso, a la expectativa material se suma la emocional, más intangible, aunque no por ello menos importante. Si tenemos una expectativa muy elevada con respecto a nuestro ambiente laboral, o con respecto a la reacción que deben tener nuestros familiares y amigos ante nuestros problemas, será fácil tender a la frustración y a la infelicidad. Si, por el contrario, no esperamos tanto, nos alegraremos de todas las sorpresas emocionales que nos depare la realidad.

En el artículo antes mencionado se dice, además, que la llamada «generación Y» (la generación de los yuppies actuales), nacida entre finales de la década de 1970 y mediados de la de 1990, es una generación que ha sido educada en una mentalidad caracterizada por dos ingredientes explosivos: una ambición sin límites y unas expectativas igualmente ilimitadas. Esta mentalidad se la han transmitido sus padres, evidentemente por amor, pero sobre todo debido a su experiencia propia. Y es que la experiencia de los llamados baby boomers, la generación nacida entre la década de 1940 y finales de la de 1960, fue la experiencia de que es posible conseguir el éxito con poco esfuerzo.

En efecto, los padres de los baby boomers habían nacido antes de la gran recesión de la década de 1930 y más tarde combatieron en la Segunda Guerra Mundial. La suya fue una época de grandes dificultades y privaciones. En España, esa misma generación es la que vivió la Guerra Civil, esos abuelos que siguen guardando en la despensa infinidad de latas de conservas por si acaso. En lógica consonancia con los tiempos que les había tocado vivir, esos hombres y mujeres que sufrieron tiempos de carestía y dificultades sin límite educaron a sus hijos en la mentalidad del esfuerzo. «Si te esfuerzas durante mucho tiempo, hijo mío, podrás conseguir muchas cosas que yo no logré.» De este modo, los hombres y las mujeres de la generación de los baby boomers nacidos en la década de los esforzados cincuenta, estudiaron con tenacidad, trabajaron con tesón, se esforzaron y se esforzaron, inmersos en unas expectativas no demasiado altas, hasta que les pilló por sorpresa un crecimiento mundial sin precedentes: el de las décadas de 1960, 1970 y 1980. Fue la época del increíble milagro económico alemán, la época tardía del franquismo, en que la carestía del racionamiento de la comida parecía definitivamente alejada de los hogares, por no hablar del boom bursátil estadounidense. Parecía que los 7 años bíblicos de vacas gordas daban paso a otros 7 años más, y 7 más, y 7 más... Los ciclos económicos parecían superados. En cierto modo, a esta generación le tocó la lotería, pues creció con expectativas bajas y se encontró con una realidad inmejorable.

El crecimiento parecía no tener fin, y el mundo vivió en una burbuja. Como toda burbuja, sin embargo, terminó por estallar, creando un tremendo estado de ansiedad, no tan alejado del que pudo producir la gran depresión provocada por el viernes negro de la bolsa en 1929.

Mientras tanto, ¿qué habían hecho esos padres y madres que esperaban poco de la vida y consiguieron mucho más? Pues lo que han hecho millones de padres y madres en todo el mundo: educar a sus hijos, la generación Y, los nacidos entre finales de la década de 1970 y mediados de la de 1990, en la convicción de que podían conseguir todo lo que se propusieran. Y, ¿cómo los convencieron de ello? Metiéndoles en la cabeza la idea de que eran seres especiales. Pero no especiales en el sentido de «Eres especial para mí porque eres mi hijo», o bien «Todas las personas somos especiales para los que nos rodean», sino haciéndoles creer el mensaje de «Tú, hijo mío, estás tocado por una varita mágica que te hace realmente especial; nadie sino tú eres especial, y conseguirás lo que te propongas: pide y se te dará».

Quien haya leído El secreto, de Rhonda Byrne, sabrá de qué hablamos: todo lo que te propongas, se cumplirá. Ni qué decir que al 99 por ciento de las personas que han leído El secreto no se les ha cumplido nada de lo que se propusieron. Y eso es así porque la mayoría de los lectores de estos libros olvidó un pequeño detalle: sin trabajo, sin disciplina y perseverancia no suele conseguirse absolutamente nada.

Esta generación Y, pues, fue educada en la expectativa sin límites: «Por supuesto que puedo ser presidente de mi país, si me apetece. Pero no sé si me apetece». Paralelamente a esta educación narcisista, sin embargo, les ocurre algo inesperado, por muy lógico que pudiera parecer: el crecimiento se frenó, llegó la gran crisis y la realidad se hizo mucho más dura. Como consecuencia de ello, la fórmula de «Felicidad = Realidad – Expectativa» empezó a tener un saldo más que negativo. De este modo, ahora toda una generación entera está pagando el precio de la alta expectativa. Sus títulos académicos, sus talentos y su autoestima ilimitada chocan con la cruda realidad: no hay trabajo, y menos de ese tipo tan especial para el que un ser especial se había preparado tan especialmente.

Esta realidad ¿solo afecta a la expectativa truncada de la generación Y? En absoluto: la sociedad en su conjunto ha vivido durante muchos años en la creencia del crecimiento sin fin, en la expectativa de que cada vez cabía esperar más de la vida. De ahí, en parte, el alto grado de ansiedad que vivimos. Además, si uno ha vivido una trayectoria profesional y económica intachable, también sentirá un alto grado de frustración al ver que sus hijos y sus nietos no encuentran trabajo, y que incluso dependen de él. En este caso, sus propios recursos se verán mermados, y esa sensación de felicidad alcanzada después de tantos esfuerzos se verá agriada, porque la expectativa que se puso en los descendientes, y que con tanto anhelo se les transmitió, ha quedado en agua de borrajas, en nada.

La próxima generación, llamémosla la «generación Z», volverá seguramente a recuperar los pasos de las generaciones del esfuerzo, que no solo fue la generación de la Segunda Guerra Mundial, sino prácticamente todas las anteriores a lo largo de la historia. Pues no debemos olvidar que la evolución que ha tenido el mundo en la segunda mitad del siglo xx, la riqueza que ha llegado a casi todas las capas de los países ricos, no tiene precedentes históricos.

Este proceso someramente descrito en las páginas precedentes también ha tenido consecuencias en los hábitos alimentarios, pues esta riqueza, estas posibilidades casi ilimitadas de adquirir bienes de consumo, también se ha traducido en una capacidad ilimitada de comprar comida. La gran masa de la población de hace cincuenta años no tenía acceso a los alimentos refinados, chucherías y demás placeres engordantes que hoy puede adquirir cualquiera a bajo precio. La desventaja de esta evolución se antoja evidente.

LIBERARSE DE LAS EXPECTATIVAS

Dado que para mantener la línea conviene, como hemos visto, mantener a raya las expectativas, vamos a ver cómo podemos liberarnos de la presión a la que estas nos someten. Para ello, conviene, en primer lugar, conocer los diferentes tipos de expectativas que podemos tener. Tres son las principales:

• Materiales: tengo que tener tal cantidad de dinero, tal coche y tal sueldo. Si no es así, no podré alcanzar la felicidad.

• Relacionales: si no estoy con tal persona, no podré ser feliz; si mi familia no me acepta como soy, no podré ser feliz completamente.

• Laborales: si no me ascienden, seré un fracasado; todo el mundo tiene que quererme, de lo contrario mi trabajo será un fracaso; el sueldo debe aumentar tanto al año, etcétera.

Junto a ellas, conviene tener en cuenta también las expectativas con respecto al peso ideal. Estas expectativas tienen una influencia determinante en el sobrepeso. La ansiedad que le produce a una persona no tener el peso ideal genera una cascada hormonal adversa, al aumentar, entre otros, los niveles de cortisol en sangre, lo que provoca a su vez mayores niveles de azúcar en sangre.

De ahí que sea conveniente plantearse objetivos poderosos a largo plazo (es decir, el peso saludable) que estén más centrados en una transformación paulatina de los hábitos de vida (alimentación más ejercicio y control del estrés) que en adelgazar como única meta. La alimentación debe adaptarse a la vida, y no la vida a la alimentación.

Ejercicio: ¿cómo me libero de las expectativas?

Con el fin de librarnos de la esclavitud de las expectativas, vamos a realizar un simple ejercicio. Empezaremos haciendo un listado de las expectativas que más angustia nos producen.

Intentaremos a continuación pensar qué sentimos al imaginar que alguna de estas expectativas no se va a cumplir. ¿Malestar, desazón, indiferencia? Las únicas expectativas positivas son aquellas que, aunque no se cumplan, no generarán un alto grado de frustración. Por ejemplo, una persona se esfuerza por conseguir un determinado trabajo y lucha por ello hasta el final. Sin embargo, sabe que, si no lo consigue, habrá otras posibilidades de empleo. Esta expectativa, en consecuencia, no es una expectativa negativa, puesto que el hecho de que no se cumpla no va a generar un alto grado de frustración. Por el contrario, si alguien se obsesiona, basándose en una expectativa desaforada, por conseguir ese empleo (o por aprobar ese examen tan importante, o por lo que sea), no dejando espacio a la probabilidad de no conseguirlo, sin darse cuenta se estará autosaboteando. El autosabotaje es una de las consecuencias más dañinas de las expectativas rígidas.

Alguien puede luchar, por ejemplo, por conseguir o salvar una relación sentimental (o del tipo que sea). Sin embargo, si la expectativa es tan rígida que no deja espacio para que las cosas se desarrollen con naturalidad, podríamos decir que es precisamente la expectativa misma la que destrozará toda probabilidad de éxito. Si, por el contrario, alguien lucha por no perder a su pareja, pero lo hace desde el respeto y la aceptación de la voluntad del otro —y no impelida, por ejemplo, por el miedo a la soledad—, la probabilidad de que se cumplan sus deseos es mucho mayor que si no deja otra opción a su inconsciente. Esto, desde luego, es algo más fácil de decir que de hacer. Sin embargo, para ello contamos con la ayuda indispensable de una herramienta muy útil: el yo futuro.

La ayuda del yo futuro

El yo futuro es ese buen amigo que nos atiende desde la perspectiva de un tiempo venidero. Como el buen amigo que es, puede ayudarnos a reducir drásticamente el grado de frustración que nos ocasionan las diferentes expectativas que nos atenazan. Basta que nos preguntemos qué nos dice nuestro yo de 80 años en relación con tal o cual expectativa. Y si tú, querido lector, querida lectora, te acercas a esta edad o la superas, visualízate aún más mayor. No debemos nunca olvidar que la opinión de nuestro yo futuro con respecto a nuestros problemas es vinculante.

Lo más probable es que nuestro yo futuro nos diga, como buen consejero que es, que lo importante es conseguir grandes objetivos a largo plazo, dejando de lado las expectativas con las que tanto nos saboteamos. Además, el yo futuro nos ayudará a recordar algo evidente, y es que solemos sobrestimar lo que podemos lograr en un año, y subestimar lo que podemos conseguir en diez. Lo normal es que los mensajes del yo futuro nos hagan sentir más relajados, menos ansiosos, y, por lo tanto, con menos necesidad de recurrir a la comida como ansiolítico.²

Otra lección que podemos extraer de todo eso es que conviene acostumbrarse a elaborar un plan B, e incluso un plan C. La sensación de que una expectativa no se va a cumplir genera tensión, miedo y angustia. Por eso es importante contar siempre con un plan alternativo.

NO HAY EXCUSAS: AJUSTAR LA DIETA A LA VIDA, Y NO LA VIDA A LA DIETA

Vamos a ver ahora cómo podemos afrontar las expectativas referentes al sobrepeso. Es decir, vamos a trazar un plan para cuando la expectativa es adelgazar.

María tiene sobrepeso. Ha fracasado en todas las dietas que ha iniciado y considera que adelgazar es labor poco menos que imposible. Llegar a su peso saludable implicaría unos cambios en su estilo de vida, según ella, prácticamente imposibles de alcanzar. En la consulta, se le hace ver que lo importante no es ajustar el estilo de vida a la dieta, sino la dieta al estilo de vida.

Esta estrategia no tendrá, quizá, resultados llamativos en el corto plazo. Sin embargo, tiene la gran ventaja de que los objetivos alcanzados serán más estables. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando un barco sale del puerto de Barcelona hacia el Este. Si el capitán varía el rumbo sin darse cuenta un solo grado, el cambio apenas producirá efectos inmediatos. No obstante, ese pequeño cambio puede hacer que el barco, en vez de aparecer en un puerto de Mallorca, lo haga en Menorca, o quién sabe dónde.

Hay personas, en efecto, cuyo margen de maniobra vital es pequeño. Es fácil decirles que hagan esto o aquello, pero siempre habrá un pero, una excusa, para no dar los pasos hacia un estilo de vida más saludable. Por eso es importante establecer unos objetivos que sean acordes a su organización existencial, que no perciban como una imposición irrealizable.

Precisamente son esas personas con un menor margen de maniobra vital las que presentan mayores dificultades a la hora de adelgazar. Saben que los cambios en el trabajo y en la vida familiar plantean trastornos o desequilibrios también para otras personas. Se sienten atadas de pies y manos. En estos casos, nuestra experiencia clínica demuestra que los cambios menores son muchas veces más determinantes a largo plazo que los bandazos vitales.

Veamos otro ejemplo. Sergio, un paciente con sobrepeso manifiesto que también padece una cardiopatía, se siente incapaz de adelgazar. Ha visitado en numerosas ocasiones la consulta de un nutricionista, ha seguido los regímenes más diversos, ha perdido con frecuencia algunos kilos, pero siempre, al final, termina recuperando el peso perdido e incluso ganando algún kilo más. Su modelo de sobrepeso (enseguida abordaremos este asunto) es una mezcla de frustración y exilio interior. No se siente a gusto con su pareja, con la que reconoce que continúa por miedo a la soledad. El trabajo tampoco le aporta la menor felicidad, ya que, siendo una persona creativa, se ve desde hace mucho tiempo realizando una labor muy por debajo de sus posibilidades. Como la expectativa de lo que espera de la vida es mucho más alta que su realidad, tanto en la pareja como en el plano laboral, su grado subjetivo de infelicidad es extraordinariamente elevado. Hay, ciertamente, muchas personas que realizan trabajos que no les gustan, pero al autoexigirse menos, lo llevan mucho mejor: se centran más en las ventajas que en los inconvenientes, agradecen no sufrir las consecuencias de tener un trabajo peor o incluso no tener trabajo, y en cuanto a la familia, aceptan que no todo tiene por qué ser perfecto.

En el plano racional, Sergio quiere adelgazar. No le cabe la menor duda. Los médicos le han dicho que su vida corre peligro, conminándole a tomar cartas en el asunto, pero su inconsciente le protege de los peligros de desmelenarse. Reconoce que no siente apego por la vida, y que no le importaría morir (es el exilio interior). Está metido en un bucle en el que el sobrepeso, en el plano irracional, es su gran aliado.

En numerosas ocasiones hemos observado que, cuando un peligro en potencia —en el caso de Sergio, un infarto— se convierte en miedo existencial real, las personas tienen menos dificultades para salir de la zona cómoda y se produce un repentino apego a la vida. Mientras eso no ocurra —y es el caso de Sergio—, la frustración no deja acceder a la conexión con el hilo de vida. Lo mismo le ocurre a Sergio con la pareja: solo vería la parte positiva (por ejemplo, la compañía, algo importante en su escala de valores), si viera un peligro inminente de pérdida de la misma, ya sea por muerte o por abandono.

Una vez analizada la jerarquía de valores de Sergio y su modelo de sobrepeso emocional (además de los condicionantes genéticos y dietéticos), podemos ponernos manos a la obra. En su caso, como su hilo de vida parece ser muy fino, intentar una cura dietética de caballo sería labor poco menos que imposible. Parece más sensato (y así lo demostrará su evolución) ir eliminando las excusas menores, sin tratar de poner a Sergio en un estado de indefensión emocional que le deje desnudo. Cuando la vida se encarga de hacernos tocar fondo es diferente; mucha gente reacciona de manera positiva. Pero si somos nosotros los que desde nuestro núcleo vital comenzamos con los cambios, pero no tenemos la ilusión o la energía que nos brindan una salud exuberante, o un proyecto laboral o familiar, o un amor apasionante, o cualquier otra circunstancia, será muy difícil dar la vuelta a la tortilla. Lo que haremos es no parar de comer tortilla (y muchas cosas más), compulsivamente.

Sin embargo, en cuanto Sergio consigue sentirse un poquito mejor en su propia piel, da comienzo el círculo virtuoso que le conducirá, a largo plazo, a una mayor aceptación y a una mayor energía, que refuerzan su maltrecho hilo de vida. Y es que un hilo de vida grueso es imprescindible para acceder a un peso saludable.

Ejercicio: factores que influyen en el hilo de vida

Hagamos ahora un nuevo ejercicio para examinar qué factores están influyendo en el hilo que nos une a la vida. Para ello, debemos responder con sinceridad las siguientes preguntas:

1. Mi situación familiar: ¿estoy contento con mi familia de origen y con mi familia actual?

2. Mi trabajo (o ausencia del mismo): ¿está por debajo de mis expectativas?

3. Mi vida social: ¿tengo proyectos, o no los tengo?

Dado que estos factores influyen en la estabilidad emocional que reforzará nuestro hilo de vida, conviene ser conscientes de cuál es el punto en el que nos encontramos. Si vemos que no tenemos una respuesta satisfactoria a estas tres preguntas, conviene que nos planteemos sobre qué grado existencial tenemos más capacidad de cambio. Es difícil estar bien emocionalmente, y por lo tanto perder sobrepeso emocional, cuando vemos ante nosotros un panorama vital aciago. Como hemos visto más arriba, a veces pequeños cambios, un giro mínimo en nuestro rumbo, nos permiten trasladarnos a un puerto más saludable.

LOS MODELOS DEL SOBREPESO EMOCIONAL

A las personas con sobrepeso que se encuentran a gusto con su vida les será mucho más fácil adelgazar utilizando el sentido común. O sea, optando por una comida más sana y teniendo en cuenta los factores engordantes de la dieta, por un lado, y, por otro, haciendo más ejercicio. Eso es algo que no resulta en absoluto fácil para las personas que tienen uno de los modelos de sobrepeso emocional que se describen a continuación. En el Capítulo 3, hemos hablado de las ventajas de estar gordo, que llevan ineludiblemente a determinados modelos de gordura. Si este es nuestro caso, es importante saber con cuál o cuáles de estos modelos nos sentimos identificados.

La frustración: el círculo vicioso

El primero de los modelos de sobrepeso emocional está caracterizado por la frustración. Puede tratarse de una frustración familiar, laboral o de pareja. La frustración suele estar muy unida a las expectativas. Por así decirlo, sin expectativas, poca frustración habrá.

Ante la frustración, hay dos remedios: el coraje o la aceptación (aunque, en rigor, la aceptación de la realidad precisa de no pocas dosis de coraje). Cuando estamos frustrados, comemos para sentirnos mejor, pero al hacerlo, aumenta el grado de frustración, ya que nuestra conducta nos genera aún mayores niveles de frustración.

El miedo: la huida hacia delante

El miedo es un mecanismo natural y en esencia sano. Gracias a él, evitamos incurrir en conductas incompatibles con la vida. Sin embargo, cuando el miedo se hace con nuestra persona, dejamos de ser libres, para convertirnos en títeres del destino. Cuando nos convertimos en una marioneta, hacen con nosotros lo que quieren; en tal caso, por lo menos, no paramos de comer.

La gula: el sobrepeso placentero

La gula es un sobrepeso más de dionisiacos que de apolíneos (véase el Capítulo 4). No tiene una base tan emocional como de mero placer. Puede tratarse de personas con una alta autoestima, sin complejos a la hora de relacionarse.

La protección: el sobrepeso coraza

Cuando estamos gordos no nos molesta nadie, pues nadie nos ve como adversarios que tener en cuenta. Esto supone una gran comodidad.

El exilio interior: el sobrepeso que nos separa del mundo

Nos hemos ido; en cierto modo, es como si estuviéramos muertos, como si fuéramos inexistentes. Por eso no nos molesta demasiado pesar más, pues nuestro interés es alejarnos de la realidad, escondiéndonos en un país muy recogido llamado sobrepeso.

7

Hacer las paces con el inconsciente

A lo largo de toda la primera parte de este libro hemos visto diferentes aspectos aparentemente incontrolables de nuestro ser. Hemos visto que nuestro inconsciente domina nuestra realidad mucho más de lo que nosotros dominamos a nuestro inconsciente. Por eso conviene que aceptemos lo antes posible que todo intento de poner fin al sobrepeso, sobre todo cuando hay un importante componente emocional, estará condenado al más estrepitoso fracaso si obviamos los resortes del inconsciente. Que no nos ocurra como en el chiste:

El psiquiatra le dice a la paciente: «La semana que viene trataremos el inconsciente». A lo que la mujer responde: «No creo que mi marido venga a consulta».

HAZ LAS PACES CON TU INCONSCIENTE

El inconsciente es el mar por el que navegamos a lo largo y ancho de nuestra existencia. Es un mar indómito; sin embargo, cuenta con una serie de accesos o entradas que nos permitirán navegar mejor en él. El mar es incontrolable, pero no así las velas que nos permiten movernos por él.

Nuestro inconsciente es como un buen amigo que quiere nuestro bien. Lo único que debemos hacer es hablarle en un lenguaje que entienda. No se trata de un idioma extranjero, sino simbólico. Si conseguimos demostrarle a nuestro gran amigo que todo está bien, para él dará lo mismo si hemos tenido fracasos o éxitos, si hemos sufrido vejaciones, violaciones o cualquier otra tragedia o trauma en el pasado.

Un domador de leones no intentará hablar razonablemente con una de sus fieras, buscando argumentos de peso, imposibles de rebatir. Dispone, por el contrario, de una serie de poderosas herramientas mentales y emocionales que hacen que el león sienta que el que manda es el domador. Y es que si el león tuviera la más mínima duda de ello, el domador estaría muerto en cuestión de segundos.

Cualquier proceso de aprendizaje, ya sea el de aprender a conducir, la adquisición de léxico de un idioma desconocido o el dominio del tiro con arco, requiere una serie de pasos inevitables. Para dominar cualquier arte o técnica no nos queda más remedio que pasar por cuatro estadios. Se trata de los cuatro pasos siguientes:

Estadio inconsciente-incompetente

En relación con la EmoDieta, podemos decir que mucha gente desconoce la relación entre las emociones y el sobrepeso. Somos inconscientes, es decir, desconocemos que hay tal relación, y somos además incompetentes, puesto que por muchas dietas que empecemos terminamos fracasando, sin saber por qué.

Estadio consciente-incompetente

Gracias a la información que vamos adquiriendo, por ejemplo, por medio de este libro, nos damos cuenta de que no todo se agota, en el plano dietético, en el racional: «Consumo tantas calorías, hago tanto ejercicio, luego adelgazo tantos kilos a la semana. En tantas semanas, o tantos meses, llegaré a mi peso ideal». Ser conscientes de nuestra incompetencia resulta bastante desagradable. En esta fase nos serviremos, por ejemplo, de la impulsera de la EmoDieta, que en un primer momento nos hará sobre todo conscientes de cosas que antes nos pasaban desapercibidas. Eso nos permite, con gran sensación de alivio, pasar a la siguiente fase.

Estadio consciente-competente

Por fin somos conscientes de lo que nos pasa, aunque nos ocurre un poco como al conductor novato. Se acaba de sacar el carné, pero cada movimiento que hace resulta muy estresante: embrague, primera, acelerador, embrague, segunda, ahora freno, cuidado, ceda el paso, stop, primera, embrague antes, horror, se cruza una bici y se acerca un transeúnte. ¿Quién no ha estado de copiloto con un conductor neófito? Después de un tramo de media hora, uno necesita un masaje, porque tanta conciencia resulta agotadora. Poco a poco, gracias a las horas de vuelo, podemos llegar al siguiente nivel.

Estadio inconsciente-competente

En este nivel actuamos sin pensar. Vemos a un pianista volando sobre las teclas, sin ataduras mentales, dejándose llevar por las emociones que le desatan las notas de la partitura. El conductor ya no se para a pensar ni un instante en qué marcha debe poner, o si debe embragar. Y la persona que domina el arte de la EmoDieta come siguiendo el lema de Bernard Shaw, a quien no le preocupaban las tentaciones porque todo aquello que le sentaba mal, sencillamente no le tentaba. En este estadio podemos decir que nos hemos convertido en adiestradores de nuestro inconsciente. Incluso más, ni siquiera nos interesa saber cuál es el grado de nuestro ser que está actuando. En la fase inconsciente-competente, la intuición cobra una fuerza inusitada. Si nuestro impulsor es «Sé perfecto», habremos aprendido a suavizarlo (¿por qué habríamos de eliminarlo por completo?); si nos hemos reconocido como dionisiacos o apolíneos puros, disfrutaremos de las ventajas de estos caracteres, aunque sin darnos cuenta desactivaremos sus rasgos más nocivos. Jugaremos mejor, en definitiva, con nuestras improntas.

Si hemos alcanzado este estadio, además, les daremos la vuelta —inconscientemente— a los mensajes de la publicidad, dado que nos habremos convertido en excelentes asesores de imagen de nuestra propia vida. De este modo, cuando veamos en la televisión un anuncio de una bebida refrescante tan estimulante como insana, ni siquiera notaremos que ese anuncio ya no alcanza nuestra tabla de flotación si nuestro inconsciente siente que esa bebida no nos hace bien. Y si consumimos cosas que no nos sientan tan bien, no necesitaremos expiar recónditos pecados. Actuaremos más como ya lo hacen muchas personas, que toman un poco de todo, sin excesos, y que cuando se exceden un día, al día siguiente el cuerpo les pide una pausa, evitando los excesos. El inconsciente sabrá, mejor que nosotros, que la excepción confirma la regla, y que los dogmas no nos hacen sentir bien. Como este señor Inconsciente es un excelente guía de vida, y además se trata de nuestro mejor amigo, de alguien que nos quiere de veras, podremos dejarnos llevar por sus impulsos. No lo olvidemos: el hombre moderno se ha escindido de su ser más profundo, que es fuente de sabiduría.

Al habernos liberado de expectativas exageradas, sentiremos que el estrés hace menos mella en nosotros. Inconscientemente, nos conectaremos con nuestro yo futuro, que al acabar el libro quedará instalado para siempre en una parcela privilegiada de nuestro cerebro, con vistas espectaculares a cada paso que damos por la vida. Y llegará un momento en que nuestro inconsciente trabajará para que ajustemos, en lo posible, nuestra forma de vivir a nuestra jerarquía de valores. Esta coherencia no pasará desapercibida en nuestro entorno, que curiosamente irá siendo cada vez menos hostil, ya que nosotros lo seremos cada vez menos con nosotros mismos.

Esta es la paradoja: en el momento en que lleguemos a conocer bien nuestros resortes de funcionamiento inconsciente, podremos olvidarnos de todo ello. Nos olvidaremos de las dietas de adelgazamiento, porque ya no las necesitaremos y nos sentiremos felices con nuestra nueva forma de comer y nuestro nuevo estilo de vida.

La comunicación inconsciente

Uno podría pensar que la comunicación es básicamente verbal, es decir, por medio de palabras. Pero nada se aleja más de la realidad. Ni siquiera un 10 % de lo que comunicamos lo hacemos mediante lo que dicen las palabras; sobre todo, nos comunicamos a través del tono de la voz, de los gestos, de la expresión de la cara, etc. Por eso, de poco sirve ir por ahí dejando clarísimo a la gente mediante argumentos cuál es nuestra postura ante un determinado problema.

La conclusión más evidente que se colige de ello es que casi nos vale más hablar menos, movernos mejor y ahorrarnos discursos sobre el sexo de los ángeles y otras importantes disquisiciones filosóficas, para centrarnos en aumentar nuestra sensación interna de seguridad ante una situación de peligro. No queremos con ello decir que uno no tenga que expresar lo que piensa y luchar por lo que cree justo; sin embargo, esto será mucho más efectivo si el discurso verbal va acompañado por una gesticulación y un tono de voz coherentes con ese discurso. Eso es lo que distingue a los buenos comunicadores de los mediocres.

Recuerda que...

Diversos estudios científicos realizados a lo largo de los últimos años han venido a demostrar que el sobrepeso constituye un problema de una gran complejidad. Tener en cuenta esta complejidad es una condición imprescindible para poderse enfrentar a él con garantías de éxito. En buena medida, gran parte de los fracasos que han experimentado muchas personas que padecen sobrepeso al intentar alcanzar y mantener un peso saludable se deben a que han considerado únicamente el aspecto más visible del problema, pero no han considerado todo el conjunto de factores que inciden en él. Es importante, pues comprender que el sobrepeso es la consecuencia de la interacción de múltiples y complejos factores, es el resultado de un cúmulo de fuerzas que interactúan y se imbrican.

En primer lugar, nuestra relación con la comida está condicionada por factores culturales y sociales. La sociedad en la que vivimos influye en nuestros hábitos alimentarios de modos diversos, de los cuales no siempre somos conscientes. Comprenderlos es el primer paso necesario para poder enfrentarse a ellos.

¿Qué factores culturales y sociales influyen en el sobrepeso?

La llamada «impronta cultural y social»: las costumbres y los hábitos que hemos heredado de nuestros antepasados. Por ejemplo, a los españoles y a los iberoamericanos nos gusta la buena comida, y hacemos del comer un acto social y un momento de placer.

• Un estilo de vida que produce estrés y ansiedad. De forma inconsciente, el estrés se combate comiendo comida insana de forma compulsiva, consumiendo los denominados «alimentos confort».

• Un acceso fácil y rápido a comida poco saludable, que se puede comprar en cualquier parte y a bajo precio.

• Unas campañas de marketing muy bien elaboradas, que asocian el consumo de alimentos insanos con imágenes de belleza, bienestar o estatus.

En segundo lugar, el sobrepeso depende también de factores individuales, ligados al carácter y a la personalidad. Es lo que se conoce como la «impronta familiar e individual». Se trata de factores personales, propios de cada individuo, de esos rasgos que hacen que cada uno sea como es. Sin embargo, aunque los rasgos que posee cada persona son distintos y únicos, los mecanismos que los explican son comunes a todas las personas.

¿Qué factores individuales inciden en el sobrepeso?

• Nuestro carácter. Podemos tener un carácter apolíneo, marcado por la mesura, o bien un carácter dionisiaco, dado al exceso y a la abundancia.

• Los impulsores de la personalidad, unos resortes aprendidos durante la infancia que siguen actuando en nuestra edad adulta. Los mensajes que nuestros padres nos han ido repitiendo durante la infancia hacen que de adultos queramos ser perfectos o ser fuertes, por ejemplo.

• Las expectativas, que determinan el grado de satisfacción que sentimos con nuestra vida, nuestro grado de felicidad. Una sociedad con expectativas muy elevadas, pero que pone muchas dificultades para llevarlas a cabo, produce insatisfacción, estrés y malestar.

Todos estos factores —tanto los sociales como los personales— nos definen como individuos, nos configuran. Esta es una realidad que no es mala en sí, y que por lo tanto no se debe intentar cambiar. Somos como somos y hemos de sentirnos orgullosos de ello. Sin embargo, algunos de estos factores, bien aisladamente, bien de forma conjunta, pueden ejercer una influencia negativa en relación con el sobrepeso. De este modo, por ejemplo, un impulsor de la personalidad que en sí mismo tiene aspectos positivos —como Esfuérzate o Date prisa— puede ejercer una presión innecesaria sobre la persona si esta no es capaz de sustraerse de su influencia, si se convierte en un mandato que la esclaviza.

Por ello, en esta primera parte hemos presentado algunas herramientas que pueden ayudar a matizar o suavizar ciertos aspectos de todos estos factores que, en un grado extremo, pueden resultar nocivos.

¿Qué herramientas pueden ayudar a combatir estos factores?

• El yo futuro, la proyección ideal de la persona que nos gustaría ser dentro de muchos años. El yo futuro nos conoce como nadie, y puede ayudarnos a dimensionar los problemas presentes e indicarnos el camino por el que queremos avanzar.

• La impulsera de la EmoDieta, que nos ayudará a frenar la influencia negativa de los impulsores de la personalidad y de nuestros papelones.

• El inconsciente, que puede convertirse en nuestro mejor aliado, puesto que solo busca nuestro bien. Por lo tanto, debemos convencerlo de que nuestro bien está en nuestra salud y en nuestro bienestar.

SEGUNDA PARTE

¿Hasta qué punto querer es poder?

1

La influencia de la dieta sobre el estado anímico

La vida es tan amarga que abre a diario las ganas de comer.

ENRIQUE JARDIEL PONCELA

LA COMIDA: ESE GRAN ANSIOLÍTICO QUE GENERA ANSIEDAD

La alimentación es un acto social, cultural y emocional. Comemos por muchos más motivos que para mantener nuestras necesidades meramente fisiológicas o de supervivencia, es decir, no solo comemos para nutrirnos. Muchas veces, comemos para eliminar o mitigar emociones desagradables —como la ansiedad— o como premio o recompensa a, por ejemplo, una intensa jornada de trabajo. Es este uno de los motivos por los cuales frecuentemente engordamos o por los cuales nos cuesta tanto perder peso y mantenerlo a largo plazo, a pesar de que sepamos conscientemente lo que deberíamos hacer para conseguirlo.

¿Qué diferencia hay entre hambre y apetito?

El hambre es una sensación fisiológica que permite satisfacer nuestras necesidades biológicas y que está mediada por señales nerviosas y hormonales. En cambio, en el apetito intervienen otros estímulos sensoriales y emocionales, tanto de origen externo como interno, y en él influyen los hábitos alimentarios y numerosos aspectos socioculturales.

Cómo regula nuestro organismo el hambre y la saciedad

El hambre y la sensación de saciedad están reguladas por un órgano del cerebro llamado hipotálamo. Este pequeño órgano regula con precisión la ingesta de energía en función de nuestro gasto, con el fin de que mantengamos un peso estable. Para ello, el hipotálamo interactúa con el sistema digestivo, el hígado, el páncreas, los músculos y la grasa.

La regulación de la ingesta se realiza por medio de la liberación de hormonas y otras sustancias. De este modo, cuando acabamos de comer o cuando las reservas de grasa en nuestro cuerpo son suficientes, se liberan ciertas sustancias (como la leptina) que avisan al cerebro de que estamos saciados. Entonces, este lanza una serie de señales de saciedad al resto de los órganos que nos inducen a parar de comer. Y a la inversa, cuando estamos en ayunas, o tras ver u oler un alimento apetitoso, o cuando disminuyen nuestras reservas de grasa, se liberan otras sustancias (como la grelina) que tienen el efecto contrario: inducen el hambre. De este modo, se cierra un ciclo que se va repitiendo varias veces al día.

Sin embargo, nuestro comportamiento alimentario no depende únicamente del hipotálamo. En él intervienen otras muchas estructuras cerebrales, que interactúan entre sí en distintos grados. Diferentes estímulos tanto externos como internos actúan sobre nuestro cerebro; el modo como este los procese en sus distintas estructuras o grados va a determinar lo que finalmente nos llevemos a la boca.

Qué sucede cuando sentimos ansiedad

En nuestro cerebro, el principal responsable de la ansiedad es la deficiencia de un transmisor cerebral (o neurotransmisor) llamado serotonina. La serotonina es la hormona del bienestar, del buen humor y del placer. Si tenemos tendencia a estar irritables, ansiosos, bajos de ánimo, impacientes, angustiados, tener el humor cambiante o ataques de ira, lo más probable es que tengamos problemas con los niveles cerebrales de serotonina.

Cuando la serotonina cerebral está baja, inconscientemente buscamos un modo rápido, que hemos aprendido previamente, ya en la infancia, para elevar sus niveles: nos llevamos a la boca chocolate, galletas, dulces, cereales, snacks, zumos y bebidas dulces, todos ellos cargados de hidratos de carbono refinados. Al hacer esto, probablemente los engullamos sin saborearlos, sin masticarlos bien y en cantidades demasiado abundantes. Con ello, se consigue que el azúcar (la glucosa) en sangre suba bruscamente, al igual que subirá la serotonina cerebral. Inmediatamente, nos relajaremos, nos sentiremos mejor y dejaremos de sentir ese malestar que nos invadía. Todos estos alimentos y bebidas habrán producido un efecto ansiolítico.

La otra cara de la moneda tras esa ingesta compulsiva, no por hambre, sino para calmar una emoción negativa y desagradable, es que desencadena sentimientos negativos: «¿Qué he hecho? Me acabo de tomar una cantidad exagerada de calorías, me siento pesado, hinchado, embotado, tengo acidez. Llevo todo el día controlándome, comiendo ensalada y algo a la plancha, para finalmente echarlo todo a perder. No tengo voluntad, soy un desastre». Estos pensamientos destructivos no hacen sino reforzar el bucle. Más tarde, al cabo de una o dos horas, nos vendrá el bajón, inducido por la descarga de insulina que habrá generado el subidón de azúcar. Y sentiremos hambre de nuevo y se nos volverán a mover las tripas. Y además, sentiremos la necesidad de calmar el nuevo malestar generado por los remordimientos. Entonces, nuestro cerebro empezará a buscar la justificación racional para volver a comer: «Total, con lo que te has comido hoy, qué más da. Mañana vuelves a empezar, que hoy ya has perdido el día». Lamentablemente, el hombre es capaz de argumentar con aparentemente buen criterio las cosas más absurdas. Y la conclusión es que nos habremos dado carta blanca para volver a picar. Y es posible que luego cenemos cualquier cosa y que, ya frente al televisor, sigamos picando hasta que nos vayamos a dormir.

¿Tengo déficit de serotonina?

Con el fin de saber si tenemos déficit de serotonina, podemos realizar el test que proponemos a continuación:

TEST SOBRE EL DÉFICIT DE SEROTONINA

Contesta SÍ o NO a las siguientes preguntas:

1. ¿Siento habitualmente la necesidad irresistible de tomar dulces o chocolate?

2. ¿Tengo tendencia a picotear, especialmente por las tardes o por las noches?

3. ¿Soy o he sido dependiente del tabaco, de internet, del móvil, del alcohol o del ejercicio físico?

4. ¿Suelo sentirme impaciente e irritable?

5. ¿Suelo sentirme ansioso y angustiado?

6. ¿Tengo cambios frecuentes de humor?

7. ¿Tengo tendencia a estar bajo de ánimo o a sentirme deprimido?

8. ¿Me cuesta tolerar el estrés, no me gusta que me contradigan o que las cosas no salgan como espero?

9. ¿Con frecuencia, me cuesta controlar la ira, la rabia o la agresividad?

10. ¿Me cuesta conciliar el sueño?

Si hemos contestado que sí a más de tres preguntas, probablemente tengamos un déficit de serotonina.

¿POR QUÉ BUSCAMOS EN LOS ALIMENTOS ALTAMENTE CALÓRICOS UN PREMIO O UNA RECOMPENSA?

Entre las sustancias que regulan la ingesta de alimentos, se encuentran varios neurotransmisores, como la serotonina, de la que acabamos de hablar, así como también otros, como los canabinoides, los opioides y la dopamina. Esta última —tristemente conocida por numerosos escándalos de dopaje deportivo— es otra hormona relacionada con el placer, que resulta clave en la modulación de los circuitos de motivación, premio o recompensa. La dopamina actúa en dichos circuitos tanto en lo relativo al comer o al consumo de determinadas sustancias (tabaco, alcohol y otras drogas) como en relación con la realización de ciertas actividades, como el ejercicio físico o el sexo. En sí, nada de malo hay en eso; el problema aparece cuando hay una alteración en esos circuitos.

Cuando comemos por primera vez un alimento muy apetitoso, normalmente rico en grasas o azúcares, nuestro cerebro libera dopamina en proporción al grado de placer que nos genera su ingesta. La dopamina nos proporcionará así la motivación para buscar el modo de proveernos de nuevo de ese alimento, y guardará el recuerdo en nuestra memoria. Tras esa primera experiencia placentera, nuestro cerebro reaccionará anticipándonos el placer ante los estímulos que despierten su recuerdo. De este modo, cada vez que recibamos una señal de ese alimento apetitoso —ya sea por medio de la vista, del olfato o del gusto—, o incluso solo si pensamos en él, liberaremos anticipadamente dopamina, lo que nos moverá a intentar conseguirlo y, por supuesto, a comérnoslo. Todos hemos tenido esa experiencia: si nos ofrecen un bombón de chocolate, si pasamos delante de una pastelería y olemos a cruasán recién hecho o si nos comemos una primera patata chip crujiente, nos costará enormemente resistir a la tentación si nuestro cerebro ha liberado una buena dosis de dopamina. Seguramente, todo el mundo recuerda el anuncio: «¿A que no puedes comer solo una?». En el fondo, sin saberlo nos estamos dopando.

En nuestra sociedad industrializada recibimos estímulos asociados a alimentos procesados y muy energéticos, ricos en grasas y azúcares, continuamente y en múltiples lugares: supermercados, bares, gasolineras, quioscos, centros de trabajo, escuelas, etc. En principio, no tendríamos por qué comer más cantidad o picotear más por el solo hecho de recibir estos estímulos, pues en nuestro cerebro se activan ciertas áreas (como el hipocampo) que inhiben estos estímulos para evitar que comamos sin mesura y engordemos. Sin embargo, estudios recientes muestran que la ingesta frecuente de hidratos de carbono refinados (es decir, de azúcares) y de grasas saturadas puede alterar la función de estas áreas del cerebro, dejándonos indefensos ante estos estímulos.

Así, algunos estudios hechos mediante la técnica de la resonancia magnética han mostrado que cuando a las personas de peso normal se les pide que dejen de tomar alimentos muy dulces o grasos, lo consiguen mediante la activación de estas áreas del cerebro, que se encargan de inhibir la liberación de dopamina, y por tanto la motivación para tomarlos. Sin embargo, cuando a los obesos se los estimula con fotos de ese tipo de alimentos, aunque se les pida que no los tomen, siguen liberando dopamina y no consiguen dejar de consumirlos. Es decir, son extremadamente sensibles a los estímulos y les fallan los mecanismos de inhibición o control cerebral.

De modo similar, otros estudios de neuroimagen han mostrado que niños con riesgo de obesidad, cuando comen alimentos altamente apetitosos, tienen una actividad cerebral aumentada y liberan más dopamina. Sin embargo, con el tiempo su respuesta cerebral de gratificación disminuye, por lo que necesitan comer más para llegar a experimentar el mismo placer o recompensa. Es lo mismo que ocurre con todas las drogas: la dosis debe aumentar constantemente para conseguir un efecto similar. Todo ello, por supuesto, es algo que conocen muy bien los expertos en neuromarketing. Por eso, la industria alimentaria confía cada vez más en sus expertos, especialmente para los anuncios dirigidos a niños y adolescentes, futuros compradores leales de sus productos.

Como conclusión, al igual que ocurre con la serotonina, si nuestros niveles de dopamina cerebral son bajos, inconscientemente buscaremos un modo rápido —y previamente aprendido— de elevarlos: nos llevaremos a la boca chocolate, galletas, dulces, pan con embutido, patatas fritas y otros snacks, todos ellos cargados de grasas e hidratos de carbono, probablemente sin saborearlos, sin masticarlos bien y en cantidades demasiado abundantes.

De este modo, la dopamina cerebral subirá e inmediatamente nos sentiremos mejor; percibiremos una sensación de placer y recompensa, o, por lo menos, dejaremos de sentir ese malestar que nos atenazaba. Lo mismo sucede con el alcohol o el tabaco. De hecho, ¿cuántas personas adictas al tabaco o al alcohol, cuando dejan de fumar o de beber y no han adquirido herramientas para gestionar adecuadamente sus emociones, recurren al constante picoteo como sustituto para calmar la ansiedad? De hecho, pues, estas personas no están recuperadas de su adicción, sino que simplemente han sustituido una adicción por otra.

¿Tengo déficit de dopamina?

Para saber si tenemos déficit de dopamina, podemos realizar el siguiente test:

TEST SOBRE EL DÉFICIT DE DOPAMINA

Contesta SÍ o NO a las siguientes preguntas:

1. ¿Suelo levantarme cansado y me cuesta empezar a funcionar?

2. ¿Tengo la sensación de que me faltan pilas, de que voy al ralentí?

3. ¿Me cuesta concentrarme?

4. ¿Me cuesta motivarme?

5. ¿Suelo tener sueño durante el día?

6. ¿Soy o he sido dependiente del tabaco, de internet, del móvil, del alcohol o del ejercicio físico?

7. ¿Tengo tendencia a encerrarme en mí mismo?

8. ¿Estoy falto de proyectos y de ganas de emprender cosas?

9. ¿Me siento siempre cansado?

Si hemos contestado que sí a más de tres preguntas, probablemente tengamos un déficit de dopamina.

COMER DE FORMA POCO SALUDABLE ¿PUEDE CAUSAR DEPRESIÓN?

Diversos estudios sugieren que una dieta de tipo occidental, alta en productos refinados y procesados, aumenta el riesgo de depresión. Paralelamente, otros estudios apuntan a que, por el contrario, una dieta saludable, como la dieta mediterránea tradicional o la dieta japonesa, con un consumo frecuente de pescado, vegetales, frutas y aceite de oliva, protege contra la depresión. Eso es así porque ciertos alimentos característicos de estas dietas, como el pescado —especialmente el pescado azul— son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales están implicados en la regulación del estado de ánimo y son necesarios para el buen funcionamiento de las neuronas y de la serotonina cerebral. Existen evidencias de que los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar los estados de depresión; de hecho, parece que la carencia de estos ácidos puede estar implicada en la depresión posparto.

Obesidad, TDAH y otros trastornos emocionales

La relación entre la obesidad y los trastornos emocionales no solo afecta a la depresión. Es evidente, por ejemplo, que existe una asociación entre los trastornos de la ansiedad y la obesidad. Además, numerosos estudios recientes muestran una posible relación entre el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) y la obesidad. Las personas con TDAH —niños, adolescentes y adultos— son más impulsivas que las personas sin este trastorno, por lo que tienden a tomar más alimentos tipo snack. Eso podría explicar en parte su tendencia al sobrepeso. Diversos estudios han mostrado que las personas con TDAH o con trastornos del ánimo suelen beneficiarse de la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Es cierto, no obstante, que, pese a las evidencias que aportan estas investigaciones, no todos los estudios están de acuerdo en que exista una relación clara entre la dieta y la depresión. Sin embargo, nuestra experiencia señala en esa misma dirección, pues hemos comprobado que nuestros pacientes tienden a mostrarse con mejor estado de ánimo cuando modifican sus pautas alimenticias. Y es que las comidas grasas e hiperglucémicas de las que hablábamos antes tienen un efecto ansiolítico a muy corto plazo, pero luego suponen un importante factor de ansiedad a lo largo del día, por no hablar del medio y largo plazo.

Del mismo modo, nuestra experiencia también muestra que, para que este cambio emocional se produzca, conviene que la dieta vaya adaptándose paulatinamente a la vida, y no al revés. Es decir, cuando la vida ofrece suficientes estímulos más allá de los placeres del estómago, es más fácil reajustar la dieta a las necesidades que tenemos, e incluso a las limitaciones que nos plantea nuestro estado de salud. De no ser así, difícilmente encontraremos el ánimo para acometer un cambio en nuestro estilo de vida. Por eso resulta importante alejar lo más posible de nuestro vocabulario la palabra, para sustituirla por expresiones como «hábitos alimenticios saludables que nos hacen estar mejor en el plano físico y en el emocional».

En definitiva, lo que ocurre es que el inconsciente entiende mejor lo de «sentirse bien en el plano físico y en el emocional» que eso del aspecto saludable de una buena alimentación. Nuestra parte racional puede que sí entienda que hay que llevar un estilo de vida saludable, pero ese buen amigo que es nuestro inconsciente solo apoyará nuestras intenciones de cambio en el estilo de vida —lo que implica practicar más ejercicio y comer de modo más saludable— si nos siente felices y contentos. Si ve que intentar adelgazar nos genera sufrimiento, no apoyará esa causa, sino que bloqueará e impedirá todo intento de avanzar por ese camino. Es algo parecido a lo que le ocurre a alguien que se queda en blanco en un examen: dado que esa situación le genera ansiedad, su inconsciente lo paraliza para que no sufra. Este es el origen del blackout cuando nos quedamos «en blanco». Por ello, por más que sepamos racionalmente que tratar de mejorar nuestro estilo de vida es algo bueno para nosotros, si no logramos convencer a nuestro ser irracional de que así es, este nos boicoteará todos nuestros intentos, convencido de hacer lo mejor para nosotros. Como decía Goya, «El sueño de la razón produce monstruos».

2

Genes, ambiente y sobrepeso

LA OBESIDAD, UNA ENFERMEDAD NADA SIMPLE

La obesidad es el resultado de una complejísima interacción de múltiples factores genéticos y ambientales, tanto de tipo socioeconómico como relativos al estilo de vida. De hecho, es indiscutible que los factores ambientales que propician el sedentarismo y los hábitos dietéticos no saludables desempeñan un papel fundamental en la epidemia actual de obesidad. Sin embargo, es igualmente cierto que existen factores individuales que también inciden en la determinación de quién desarrollará obesidad y quién no en esos entornos obesogénicos (es decir, que facilitan que engordemos). Entre dichos factores individuales, gracias a los estudios genéticos recientes hoy sabemos que existen cientos de genes que influyen en el peso de un individuo en particular, de los cuales se ha identificado solo una minoría.

La cuestión es, de hecho, todavía más complicada. Los nutrientes que tomamos y nuestro tipo de dieta pueden producir cambios en la expresión de los genes (cambios denominados epigenéticos). El conocimiento que se tiene de ello es todavía muy incipiente. Se prevé que en un futuro no muy lejano, cuando seamos capaces de interpretar correctamente toda la información del genoma, será posible diseñar dietas personalizadas en función de cómo los genes que hemos heredado influyen en nuestra manera de aprovechar los nutrientes que ingerimos, así como también en función de cómo la dieta que hemos seguido y los nutrientes que hemos tomado han modulado la expresión de nuestros genes.

¿Qué pesa más, los genes o el ambiente?

Es un hecho conocido que el porcentaje de gente con sobrepeso se ha incrementado drásticamente durante el último siglo. Según la OMS, mil millones de personas en el mundo presentan sobrepeso a lo largo y ancho del planeta, y trescientos millones padecen obesidad. Las proyecciones de futuro son desalentadoras, no solo en los países desarrollados, sino también en los países en vías de desarrollo, donde la obesidad —que paradójicamente coexiste con la desnutrición y el hambre— está desplazando a las enfermedades carenciales e infecciosas como causas principales de enfermedad y mortalidad. Sin duda alguna, la obesidad constituye la gran pandemia del siglo xxi. En España, el sobrepeso en adultos se ha duplicado en solo 15 años, y ya presenta uno de los índices más elevados de Europa (junto con otros países mediterráneos y el Reino Unido), próximo al de Estados Unidos. El 62 % de los españoles adultos padece exceso de peso (Estudio ENRICA 2008-2010), de los cuales el 15 % son obesos. En los niños y adolescentes, por su parte, hace unos años el sobrepeso se triplicó en una década; en la actualidad, afecta al 31 % de los niños y niñas españoles (Estudio ALADINO, Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Sin embargo, este porcentaje parece estabilizado, pues no se aprecian diferencias significativas respecto a los resultados del Estudio enKid de hace diez años.

Estos datos, con independencia de muchas otras consideraciones que se podrían hacer, ponen de manifiesto una realidad: dado que ni la población mundial ni la española han sufrido una mutación genética —un cambio en los genes—, este incremento de la obesidad no puede atribuirse a la genética. No hay que olvidar que los cambios genéticos que las especies animales experimentan para lograr adaptarse a los cambios ambientales, así como la selección natural de genes que las protegen de esos cambios ambientales, son consecuencia de una evolución de miles o millones de años, no de decenios.

¿Qué pesa más, los genes o el entorno familiar?

Todos hemos visto a ciertas familias en las que todos o casi todos sus miembros tienen sobrepeso. Eso nos podría llevar a pensar que esa tendencia al sobrepeso tiene un componente genético. Sin embargo, debe notarse que las familias no solo comparten los genes, sino también las costumbres y los modos de vida. Unos padres que sigan una dieta desequilibrada y tengan un estilo de vida sedentario tenderán a transmitir esos hábitos poco saludables a sus hijos.

Imaginemos a los miembros de una familia que el domingo, tras pasar la mañana conectados a internet, van en coche a comer a un establecimiento de comida rápida de un centro comercial, donde engullen hamburguesas con patatas fritas y ketchup, refrescos y helado. Por la tarde, van al cine y comen palomitas y refrescos. Ya en casa, cenan un plato precocinado y un zumo delante del televisor. Imaginemos ahora a otra familia que el domingo sale en bici un par de horas por el campo, para luego tomar una comida a base de ensalada de arroz, pollo asado y fruta. Por la tarde, va al cine andando, donde toma agua y unos frutos secos. De regreso a casa, cena una ensalada, tortilla y yogur, con agua como bebida. Resulta evidente que, mientras que la primera familia tenderá a engordar, la segunda tenderá a mantener un peso saludable. Es posible que uno de los miembros de cualquiera de las dos familias se aparte ligeramente del patrón familiar general, pues tenga una disposición genética que influya en su peso —haciendo que tenga más facilidad que los demás miembros de la familia para engordar—, pero incluso en estos casos el estilo de vida de la familia tendrá una incidencia directa en su peso y en su salud.

EL PAPEL DE LOS CAMBIOS SOCIALES EN LA TENDENCIA A ENGORDAR

Claramente, la revolución industrial, iniciada en la Gran Bretaña de finales del siglo xix, tuvo un papel crucial en la génesis de la actual epidemia de obesidad. Por una parte, el gasto energético de la gente disminuyó significativamente a consecuencia de la mecanización del trabajo, los servicios y el transporte, así como también a consecuencia de la mejora de los sistemas de calefacción. Por otra parte, la ingesta de energía aumentó alrededor de un 20 o un 25 %, debido a que, con el espectacular incremento en la capacidad de producción fruto del progreso socioeconómico y tecnológico, se produjo una disponibilidad prácticamente ilimitada de alimentos. Este doble cambio condujo a un balance energético positivo, es decir, la ingesta de energía era superior al gasto; en otros términos, empezamos a ingerir más de lo que necesitábamos a largo plazo.

Paralelamente, a lo largo de los últimos cien años se han producido también cambios en los hábitos alimentarios, en la composición de la dieta, que han sido quizá más importantes que los relativos al aumento de la ingesta calórica total. Hemos pasado de consumir granos y cereales enteros a consumir cereales altamente refinados mediante la mecanización del molido, lo cual ha traído como consecuencia una disminución de la ingesta de fibra, vitaminas y minerales. Así, hemos introducido en nuestra dieta hidratos de carbono refinados a gran escala. Además, ha aumentado el consumo de sodio drásticamente. Debido a eso, han descendido tanto la densidad de micronutrientes —es decir, el aporte de vitaminas y minerales por ración de consumo— como el consumo de otras sustancias bioactivas, a la par que ha aumentado la densidad energética —esto es, el aporte de calorías por ración de consumo—, como consecuencia de haber eliminado la cáscara y el germen de los cereales, de haber aumentado el consumo de alimentos procesados y de haber disminuido el consumo de vegetales. Además, ha aumentado el consumo de grasas saturadas a partir de alimentos cárnicos y lácteos enteros; junto a ello, más recientemente ha aumentado espectacularmente la ingesta de grasas trans, obtenidas industrialmente a partir de la hidrogenación parcial de aceites vegetales para la obtención de margarinas y grasas de consistencia semisólida, que se utilizan para preparar alimentos en los establecimientos de comida rápida y para producir productos preelaborados y precocinados: patatas congeladas, salsas, galletas, bollería, helados, snacks, etcétera.

Estas grasas, incluso más perjudiciales que las grasas saturadas, favorecen en mayor medida la aparición de arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

En estos cambios alimentarios ha influido también, indudablemente, el precio y la disponibilidad de los alimentos, especialmente entre los menos adinerados, y más en tiempos de crisis. En efecto, en los últimos años, los precios de los alimentos saludables, como las frutas y las verduras, se han incrementado sustancialmente, mientras que los de los productos procesados de elevada densidad energética, mucho menos saludables, han disminuido. A esto se suma el hecho de que el coste de comer fuera de casa un menú de un establecimiento de comida rápida representa la mitad del coste de un menú basado en la dieta mediterránea. Asimismo, la evolución tecnológica ha permitido un aumento de la oferta de alimentos y, por otra parte, cada vez hay más lugares donde se pueden adquirir alimentos de elevada densidad calórica y baja calidad nutricional.

Por último, se han producido importantes cambios en la disponibilidad horaria de las familias, que tienen menos tiempo para cocinar. En relación con la actividad física, ha disminuido la proporción de personas que se dedican a trabajos que requieren una gran demanda física (agricultura y ganadería, por ejemplo), mientras que ha aumentado el porcentaje de gente que se dedica al sector de los servicios. Además, ha aumentado la disponibilidad de vehículos de transporte privado, en detrimento del transporte público y de los desplazamientos andando. También se ha incrementado la disponibilidad de aparcamiento, escaleras mecánicas y ascensores, que minimizan nuestra necesidad de movernos. Además, diversos avances que nos han facilitado numerosas tareas domésticas han disminuido nuestro gasto energético. Finalmente, el aumento de horas dedicadas a ver la televisión y a utilizar ordenadores, consolas y móviles, ha agudizado aún más nuestra disminución del gasto energético, sobre todo entre la población más joven. De hecho, ya no necesitamos desplazarnos para conversar con familiares o amigos; a menudo es suficiente con conectarnos por Facebook, Skype o WhatsApp.

En definitiva, se han producido espectaculares cambios en la ingesta de alimentos y nutrientes, en el gasto energético y en el estilo de vida, asociados a tremendos cambios socioeconómicos y ambientales, en un corto periodo de tiempo en relación con la historia de la humanidad. Estos cambios no han permitido al hombre adaptarse, lo que explica, sin lugar a dudas, el tremendo incremento en la obesidad y en enfermedades crónicas y degenerativas (enfermedades cardiovasculares, cáncer o Alzheimer) en las sociedades industrializadas y opulentas. Es más, las sociedades contemporáneas cazadorasrecolectoras que adoptan estilos de vida occidental rápidamente desarrollan obesidad, diabetes y arterioesclerosis. Y a la inversa, se ha observado que un cambio temporal desde un estilo de vida occidental a uno cazador-recolector en aborígenes australianos obesos hace desaparecer prácticamente la diabetes.

Debemos entender que nuestro comportamiento y nuestro metabolismo están dirigidos por profundas raíces evolutivas. Dado el poder biológico de estas raíces, así como debido a la complejidad del entorno sociocultural en el que estamos inmersos, el hecho de estar informados sobre los peligros de nuestros comportamientos de salud es condición necesaria, pero no suficiente, para poder cambiar los hábitos y combatir el exceso de peso.

La influencia del ambiente uterino y la lactancia en la tendencia a engordar

Cada vez hay más estudios que apoyan que nuestra tendencia a engordar está ya determinada antes de nacer, cuando se producen cambios epigenéticos (cambios que los factores ambientales producen en los genes) por factores del ambiente uterino y, posteriormente, por el tipo de leche con que hemos sido alimentados. Así, el peso y la dieta de nuestras madres han determinado, en parte, nuestra probabilidad de sufrir sobrepeso en la infancia y en la edad adulta, mediante la denominada programación nutricional temprana. Asimismo, si hemos sido alimentados con leche artificial tendremos también más probabilidades de padecer sobrepeso que si hemos sido alimentados con leche materna.

EL PAPEL DE LOS GENES HEREDADOS EN LA TENDENCIA A ENGORDAR

Podríamos pensar que engordamos porque ingerimos, a largo plazo, más energía de la que consumimos, es decir, porque tenemos un balance energético positivo. Este constituye el primer principio de la termodinámica. Sin embargo, la realidad es solo aparentemente así de simple, pues la obesidad responde a mecanismos complejos. En efecto, la obesidad es una disfunción del sistema de control del peso corporal; este está regulado mediante un complejísimo sistema de señales que desde el cerebro, director de orquesta, y a través del sistema nervioso, inmunológico y hormonal, controla el binomio hambre/saciedad y mantiene nuestro peso corporal en límites estrechos. Por eso, el hombre tiende a mantener el peso constante a largo plazo a pesar de fluctuaciones en la ingesta energética.

Pese a ello, un adulto occidental tiende a ganar peso con el tiempo; como media, medio kilo al año. Eso significa que a los diez años, y casi sin percibirlo, habrá aumentado cinco kilos, que serán diez kilos a los veinte años, y así sucesivamente. Esta tendencia del hombre occidental tiene una explicación genética. Así, el ser humano, a lo largo de millones de años, se ha adaptado genéticamente para poder acumular reservas de energía de modo eficiente en los periodos en que dispone de alimentos, con el fin de poder afrontar luego los frecuentes periodos de escasez. Esta adaptación le ha permitido sobrevivir en tiempos de inseguridad y escasez alimentaria en su larga historia sobre la faz de la Tierra. Sin embargo, resulta contraproducente en los tiempos actuales, de ilimitada disponibilidad alimentaria y escasa necesidad de realizar esfuerzos físicos, por lo que parece haber favorecido el gran incremento en la incidencia de la obesidad.

La termogénesis adaptativa

Tras todo lo visto hasta el momento, podríamos preguntarnos por qué hay gente que parece no engordar a pesar de vivir en un ambiente obesogénico. La respuesta a esta pregunta debe atender tanto a cuestiones genéticas y evolutivas como a cuestiones fisiológicas. En lo relativo a la evolución, se ha propuesto una nueva teoría genética —en parte contradictoria con lo dicho antes— que postula que nuestros genes ancestrales mantenían muy estrechamente el equilibrio en el peso corporal a través de un fino control del apetito, pues lo que le interesaba al hombre para sobrevivir en la época cazadora-recolectora era estar delgado y ágil para huir de los depredadores. Esos mismos controles genéticos heredados siguen actuando en una parte de la población, la mitad aproximadamente, que queda de este modo protegida contra la obesidad. Sin embargo, de modo paralelo se han ido acumulando en la otra mitad de la población mutaciones genéticas que favorecen la acumulación de grasa. Estas mutaciones empiezan a producirse a partir de la revolución agrícola, cuando dejamos de ser cazadores-recolectores y la naturaleza ya no necesita mantener un cuerpo atlético para sobrevivir, y han persistido hasta nuestros días en la mitad de la población, explicando su vulnerabilidad a engordar en un entorno obesogénico.

Desde el punto de vista fisiológico, lo que permite que cierta parte de la población tenga una tendencia menor a engordar depende de los mecanismos del control de peso. Así, el principal mecanismo que regula el sobrepeso es la capacidad de control de la ingesta/saciedad; junto a él, nuestro organismo emplea un segundo mecanismo: la capacidad de liberar energía en forma de calor cuando comemos en exceso, con el fin de mantener los depósitos de grasa estables. Este mecanismo de control, denominado «termogénesis adaptativa», implica que, de hecho, el cuerpo se vuelve más ineficiente desde el punto de vista energético, pues la liberación de calor supone un derroche de energía.

La termogénesis adaptativa está influida por la genética. Así, en algunas personas este mecanismo de adaptación es más limitado, por lo que aumentan de peso ante pequeños excesos en la ingesta calórica. En cambio, cuando pasan semanas comiendo menos de lo que queman, se vuelven más eficientes energéticamente y tienden a aprovechar más todo lo que comen y a no perder el peso esperado. Sea como sea, sin embargo, la influencia de esta capacidad de adaptación fisiológica a cambios en la ingesta energética no es ilimitada: aunque varía entre individuos, tiene un límite máximo de entre el 3 y el 5 % del gasto energético total; cuando se supera el límite, todo el mundo acumula grasa y aumenta de peso. No hay nadie, por muy poco eficiente que sea energéticamente, que, a fuerza de consumir más de lo que gasta durante mucho tiempo, no acabe engordando. Y, lo que resulta alentador, especialmente para los que creen que es imposible bajar de peso: no hay nadie que, por muy eficiente que sea energéticamente, no acabe perdiendo peso si consume menos de lo que quema.

BALANCE FINAL: ¿PODEMOS LUCHAR CONTRA LOS GENES Y EL AMBIENTE?

Si un problema no tiene solución, ¿por qué te preocupas?

Y si tiene solución, ¿por qué te preocupas?

PROVERBIO CHINO

De lo visto a lo largo de este capítulo, podría extraerse la conclusión —errónea— de que todos nuestros esfuerzos para controlar el peso son en vano, puesto que este depende de factores que no podemos controlar, ya sean genéticos, ya relativos al ambiente —social y familiar— en el que nos ha tocado vivir. Algunos estudios recientes apuntan, incluso, que la tendencia de nuestro cuerpo a engordar depende también de otros factores que escapan a nuestro control, como el tipo de alimentación que recibimos durante la lactancia, e incluso en nuestra vida intrauterina, antes de nacer, etcétera.

Es evidente, ciertamente, que si nuestros padres y abuelos nos han legado unos genes ahorradores que nos predisponen a engordar, nada podemos hacer para cambiar esa herencia. Sin embargo, sí podemos modularla. En este sentido, la evidencia científica muestra que es posible compensar una mala predisposición genética con unos buenos hábitos de vida. De hecho, la herencia no ha de desanimarte: pesan más los hábitos que los genes.

De modo análogo, como individuos poco podemos hacer por cambiar el ambiente en el que vivimos, pues eso implicaría ir en contra de una potentísima industria alimentaria. Gran parte de esa lucha no nos compete a nosotros, en tanto que ciudadanos individuales, sino que es responsabilidad de los Gobiernos, que pueden hacer mucho para luchar contra la obesidad tanto mediante medidas efectivas de salud pública (promoción de hábitos saludables en la escuela, control de la publicidad, limitación de la disponibilidad de comida no saludable, bajada de precios de alimentos saludables, etcétera), como con políticas ambientales de urbanismo (creación de espacios verdes, zonas peatonales e instalaciones deportivas).

Son muchas, pues, las cosas que escapan a nuestro control. Sin embargo, es todavía mucho y muy fundamental lo que sí está en nuestra mano. Por un lado, podemos adquirir hábitos alimentarios y de vida saludables, puesto que eso nos ayudará a tener un peso adecuado y a estar sanos, lo cual redundará en nuestro bienestar y calidad de vida. Por otro, podemos profundizar en nuestro autoconocimiento y adquirir las técnicas, las habilidades y las herramientas necesarias para gestionar adecuadamente las emociones, que determinan en gran medida nuestro comportamiento alimentario.

3

La fisiología del sobrepeso: los tres cerebros

Piensa una cosa, ¿quién es más fuerte, tú o la glucosa?

LA ESTRUCTURA DEL CEREBRO

En este capítulo explicaremos por qué todo intento de controlar el sobrepeso desde el punto de vista meramente racional está condenado al más estrepitoso fracaso. Hay personas inteligentes, que demuestran un alto grado de raciocinio en muchos ámbitos de la vida, que, sin embargo, actúan de manera totalmente irracional cuando entra en juego la comida. Todos conocemos a gente que no deja los hábitos nocivos después de que el médico le haya dicho que debe cambiar radicalmente esos hábitos si no quiere que la salud le juegue una mala pasada. Del mismo modo, pacientes con cardiopatías y otras enfermedades severas que se pueden controlar desde la dieta prefieren muchas veces morir poniéndose las botas que luchando con las botas puestas contra la enfermedad. O, sin llegar a esos extremos, hay incontables personas que padecen terribles migrañas y que, sin embargo, toman ciertos alimentos a sabiendas de que después sufrirán con casi total seguridad una crisis que los tendrán postrados en la cama a oscuras durante varios días.

Si le preguntamos a una de estas personas por qué come determinado alimento que le resulta dañino, o por qué no puede dejar de consumirlo, sería iluso esperar una respuesta verdadera. A lo sumo, podemos esperar una respuesta sincera. Pero dicha respuesta vendrá de una parte del cerebro que, aun controlando aspectos cognitivos muy complejos, no tiene un control sobre el inconsciente. Alguien puede, incluso, tener un gran conocimiento de todos los aspectos relacionados con el inconsciente, puede ser un maestro en la interpretación de los sueños y en la comprensión de las imágenes y los mensajes que llegan del inconsciente, pero a pesar de ello difícilmente podrá controlarlo de manera voluntaria.

Lo que estos comportamientos ponen de manifiesto es que, contrariamente a lo que solemos afirmar, no somos seres racionales, o al menos no tan racionales como creemos. Si un extraterrestre bajara a la Tierra y observara la conducta de una persona y de una gallina durante una semana, lo más probable es que acabara considerando a la gallina bastante más racional, pues la gallina suele responder de manera similar ante un estímulo parecido. En cambio, al observar el comportamiento de una persona en los diferentes ámbitos de su vida, como el amor, la amistad o el trabajo, el extraterrestre no podría comprender la incongruencia de sus acciones.

Esta irracionalidad manifiesta tiene su origen en la estructura misma del cerebro. Nuestra comprensión actual de estos fenómenos se debe a los estudios que realizó Paul MacLean, un neurofísico estadounidense que desarrolló en 1970 la teoría del cerebro triple. Según dicha teoría, el cerebro humano está constituido por la suma de tres cerebros que interactúan, que son consecuencia de tres estadios sucesivos del proceso evolutivo del ser humano. Se trata del cerebro reptiliano, el sistema límbico y el neocórtex.

El cerebro reptiliano

Lo que podríamos considerar la primera capa de nuestro cerebro, el cerebro básico o reptiliano, constituye su parte más primitiva. Se asemeja al cerebro de nuestros tatarabuelos, los reptiles; se desarrolló hace nada menos que unos 500 millones de años, y no ha cambiado prácticamente nada hasta el presente. Esta estructura se ocupa de la función primaria de cualquier especie: la supervivencia y la reproducción. Actúa, en cierto modo, como el piloto automático de una nave, pues de él dependen actividades imprescindibles como la respiración o el ritmo cardiaco.

El cerebro reptiliano es como la pareja: no hay quien la cambie. Lo máximo que podemos hacer es aceptarla tal y como es, y disfrutar de sus ventajas. Si a los otros dos cerebros de que disponemos se les ocurre hacer un pulso con el reptiliano, la derrota estará asegurada. Es como si tratáramos de vencer con las manos a un cocodrilo. Mediante ciertas argucias, y siempre que conozcamos bien sus mecanismos, tendremos alguna opción, pero por las malas, a fuerza bruta, nos derrotará siempre.

El hermano mayor de los tres cerebros no sabe de matices: solo hay blanco o negro. Es el guerrero, el responsable de las reacciones más primarias. Ante una situación que pone en peligro nuestra vida, tendrá la sartén por el mango; y entonces, la lógica más avanzada no servirá para nada. Para entender cómo actúa, basta observar a los reptiles. Su conducta se basa en una dualidad muy simple: atacar o huir. Por eso, el hombre, en su lado reptiliano, actúa de esta misma manera: cuando nos encontramos ante una situación de peligro, lo reducimos todo a esas dos mismas opciones: o atacamos o huimos. Se trata de una parte de nuestro ser que es incontrolable. De ahí que muchas veces nos quedemos sorprendidos de nuestra propia manera de actuar ante una eventualidad, por ejemplo, un atraco. Incluso una misma persona, ante la misma situación, puede reaccionar de dos maneras bien diferentes.

El sistema límbico

La segunda capa de la estructura cerebral la constituye el cerebro medio, también llamado sistema límbico o paleocórtex. Se trata de un sistema mucho más moderno, que solo tiene algo más de 60 millones de años. El hombre lo comparte con todos los mamíferos primitivos.

El sistema límbico tiene la función de descodificar la realidad a partir de los sentidos y las emociones. Es el templo del amor y el odio, del placer y la felicidad, del dolor y la tristeza. Ante una situación de emergencia es mucho menos poderoso que el cerebro reptiliano, pero prevalece, ante la duda, sobre el córtex. Es el llorón de los tres hermanos.

El neocórtex

El punto final de este recorrido cerebral lo constituye el neocórtex. Es el que diferencia al hombre de la bestia, el que nos inviste como humanos. Es, también, el que es examinado en los test de inteligencia: racionalidad simbólica, análisis, creatividad y lenguaje verbal. Es el filósofo renacentista de los tres hermanos.

En síntesis, el cerebro reptiliano es el hogar de los instintos; el límbico, la casa de las emociones y las sensaciones; el neocórtex, el complejo laberinto del que nace la cultura, la civilización humana. Sin embargo, la cultura, por más avanzada que sea, sigue teniendo como pilar básico el mundo de los instintos. Todas las culturas y religiones han tratado de controlar, de un modo u otro, los instintos, pero el fracaso ha sido estrepitoso. Parece, pues, que la única opción de vivir en paz con los instintos consiste en aceptarlos como parte integrante de nuestra familia, como aquel hermano que hace cosas raras, pero al que queremos a pesar de todo.

El bruxismo

Se denomina bruxismo a una alteración que consiste en apretar o rechinar los dientes de forma inconsciente, especialmente cuando se duerme. En la actualidad, es muchísima la gente que sufre bruxismo. ¿A qué se debe? Pues a que el control que estas personas logran durante la vigilia, desaparece durante el sueño, que es el momento en el que los lagartos se pasean libremente por nuestro inconsciente. Si observamos a dos personas que están a punto de pelear, aprietan los dientes, como si fueran cocodrilos.

La diferente actuación de estos tres cerebros afecta a nuestras conductas alimentarias. Así, cuando comemos dulces, probablemente se accione el cerebro límbico, las emociones que nos retrotraen a momentos dulces de la infancia, como aquel chocolate que nos preparaba nuestra madre. Y si estamos sometidos a un estrés terrorífico, probablemente actúe el cerebro reptiliano: o comer o morir.

EL NEUROMARKETING DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA

El que domina a los otros es fuerte; el que se domina a sí mismo es poderoso.

LAO TSÉ

La publicidad saca partido, y mucho, del funcionamiento del cerebro humano. En la primera parte de este libro hemos hablado de las improntas que quedan marcadas desde nuestra infancia en relación con los hábitos alimenticios. Los anuncios que inundan nuestra existencia destacan por mensajes dirigidos sobre todo a los cerebros reptiliano y límbico. Los vendedores a domicilio saben que, según el tipo de cliente, deben utilizar un tipo de lenguaje u otro. A veces es mejor quitarle el producto al cliente, haciéndole sentir que él no está a la altura de tan exquisita oferta. Lo que se logra con eso es que se cree una especie de situación de vida o muerte. Es decir, que, en un plano profundo, uno tenga la sensación de que o lo compra o se acabó todo. Esta misma estrategia se aplica a gran escala en la venta de todo tipo de productos: «Cómprelo a este precio irrisorio ahora, ya que mañana puede olvidarse de esta ganga».

Una parte importante de las deudas domésticas en el mundo desarrollado se debe a la adquisición de productos innecesarios. Aquí desempeñan un papel básico tanto el cerebro reptiliano como el sistema límbico: «Te lo quitamos, tus seres queridos lo necesitan». El cerebro reptiliano es amante de los contrastes radicales y a la hora de elegir funciona bajo un sistema binario: Bueno-Malo, Ahora-Nunca, Barato-Caro. Por eso la publicidad usa hasta la saciedad expresiones como «Últimas ofertas», «Rebajas hasta tal día», «Ahora o nunca», etcétera.

Según los expertos en marketing, entre las decisiones de compra que tomamos, casi el 90 % se produce de manera irracional. El cerebro límbico, motivado por cuestiones emocionales, y el cerebro reptiliano, que solo quiere nuestra supervivencia y que cree que esta es solo posible adquiriendo el producto en cuestión, son los grandes protagonistas de esta toma de decisiones. Solo al cabo de cierto tiempo nos ponemos a pensar (neocórtex) por qué demonios compramos tal o cual producto, y no le vemos la lógica por ningún lado. Entonces el neocórtex se dedica a argumentar con buenas razones las bondades de una pésima compra. Está en juego el qué dirán la familia y los amigos, algo que también someterá a enorme presión a los cerebros reptiliano y límbico.

Estrategias de antimarketing alimenticio

El mismo tipo de marketing que se utiliza para cualquier tipo de productos se emplea también en los productos alimenticios: las campañas publicitarias dirigen sus mensajes al cerebro reptiliano y al sistema límbico. De este modo, caemos una vez más en la misma trampa: sucumbimos al yugo de los productos alimenticios que peor nos sientan por la sencilla razón de que el neocórtex, que es el único capaz de razonar que nos sientan mal, no ve la manera de convencer a los otros dos cerebros de que no nos conviene ese producto, sino algo más sano. Es como si Platón intentara convencer con sus argumentos filosóficos a una oveja y un lagarto.

El razonamiento, pues, no es un arma eficaz en esta guerra, por lo que debemos cambiar de estrategia. Para ello, vamos a emplear el neocórtex, pero de un modo distinto: vamos a utilizarlo para desvelar los entresijos de esta maquinaria de la manipulación. Si yo comprendo, por ejemplo, que no puedo dejar de fumar porque fumar un cigarrillo me genera la sensación inconsciente de que, al hacerlo, seré más viril, lo que podré hacer es cambiar el anclaje con ese producto.

Hacerlo es más sencillo de lo que parece. Imaginemos, por ejemplo, que Manuel consume patatas fritas de manera compulsiva. Al hacerlo, sucumbe al mensaje publicitario: «¿A que no puedes comer solo una?». Este mensaje ha calado en su cerebro reptiliano y, en consecuencia, actúa compulsivamente obedeciendo al lema «O te las comes todas, o te mueres». Sabemos que Manuel no puede luchar directamente contra esta reacción del cerebro reptiliano, pues tiene como objetivo salvaguardar su supervivencia. Lo que debe hacer, en cambio, es transformar el mensaje que llega a su cerebro reptiliano, para romper la asociación de las patatas fritas con algo vital; para ello puede visualizar las patatas entrando por su boca y convirtiéndose en lo que más asco le produzca. De este modo, contrarrestará los mensajes subliminares de la publicidad insana empleando los mismos recursos en los que estos se basan.

Contraanclajes

El recurso que se ha empleado en el ejemplo anterior es, por así decirlo, un contraanclaje. Se trata de una serie de imágenes que rompen el poder hipnótico de los productos alimenticios que sabemos que nos son perjudiciales. El neocórtex es el que se encarga de determinar cuáles son dichos productos. Si alguien tiene un problema cardiaco y el médico le ha recomendado que evite el colesterol malo, por ejemplo, y a esta persona le encantan las grasas saturadas, puede crear una asociación repetitiva entre las grasas y algo que le produzca verdadera repugnancia.

En hipnosis se aplica este tipo de estrategia para combatir las adicciones, ya sea al tabaco, ya a los dulces en general o al chocolate en particular. Si alguien odia el pulpo, por ejemplo, nos serviremos de su textura, su olor y su color para crear una neuroasociación entre el pulpo y sus tentáculos y el producto de cuyo consumo se quiere desvincular esta persona. Este tipo de neuroasociaciones son los que vamos a aplicar para construir contraanclajes. Para ello, debemos elaborar una lista de los productos que peor nos sientan en cuanto a la salud y asociarlos con contraanclajes desagradables.

Te proponemos, pues, que hagas este ejercicio: que elabores tu propia lista de productos con su traducción en forma de contraanclajes. La traducción que demos a un producto nocivo para nuestra salud se puede apuntalar en los planos visual (colores, forma), auditivo (crujir de una patata que se convierte en el crepitar de una cucaracha aplastada, por ejemplo), o cenestésico (tacto de las palomitas que se convierten en trozos de algodón, por ejemplo). Cuanto más contenido emocional le demos a la imagen, cuanta más angustia o asco sintamos, más efectivo será el cambio de anclaje. Abundaremos en estas estrategias más adelante.

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La adicción a los alimentos

QUÉ ES LA ADICCIÓN

La adicción ha de entenderse como una dificultad en la capacidad para gestionar las emociones, que crea gran angustia y desasosiego a quien la padece. La adicción a una sustancia, entonces, se desarrolla cuando esta se usa de forma repetida como estrategia para sobrellevar una situación desagradable, para huir de problemas en los que nos vemos superados, para atenuar emociones negativas o como una forma de compensación y de conseguir una gratificación inmediata. La adicción produce una tolerancia anormal a algo (ya sea una sustancia o un comportamiento), así como también una dependencia de ello, que genera un hábito en el plano físico o psíquico. La dependencia implica un patrón repetitivo de comportamiento que pretende conseguir un estado interior de placer a través de la gratificación de ciertas necesidades. En la dependencia se produce, pues, un refuerzo positivo: la gratificación que produce el objeto de dependencia refuerza el comportamiento para buscarlo y conseguirlo. Por eso, la adicción solo puede desarrollarse hacia realidades que verdaderamente causen un alivio, bien sean sustancias, como las drogas legales (alcohol, tabaco, tranquilizantes, ciertos productos de consumo alimentario) o ilegales (marihuana, cocaína, heroína, drogas de diseño), o bien actividades (compras, trabajo, juego, sexo, internet, móvil, deporte).

La adicción no se gesta sin motivo. Raramente uno se vuelve adicto en un momento de la vida en que se sienta feliz, satisfecho y sin problemas importantes, sino que lo hace cuando, sobre una base de predisposición genética, se expone a una fuente de estrés o tensión continuada, que supera sus habilidades para sobrellevarla y acaba haciéndole sentirse desbordado por las circunstancias e impotente para manejar las emociones negativas que le genera.

¿Qué diferencia hay entre abuso y dependencia?

La diferencia entre abuso y dependencia no es dicotómica, sino que se da un continuo entre ambos, así como también en sus consecuencias negativas. La clasificación internacional de enfermedades mentales en su anterior edición (DSMIV) obviaba que existe dicho continuo y establecía solo dos categorías: abuso y dependencia. La nueva clasificación (DSM-V) propone eliminar esta separación arbitraria y sustituirla por una única categoría, trastorno por uso de sustancias, a la que añade una escala de severidad (trastorno moderado y severo).

¿Quién es susceptible a la adicción?

La mayoría de la gente que consume sustancias potencialmente adictivas no se vuelve adicta a las mismas. Eso es debido a que existen personas más vulnerables que otras a acabar siendo esclavas de una sustancia o actividad. Según B. Everitt, neurocientífico de la Universidad de Cambridge, entre el 10 y el 18 % de las personas somos proclives genéticamente a la adicción.

Las personas con tendencia a la adicción tienden a ser hipersensibles, impulsivas, compulsivas y amantes de las conductas de riesgo; suelen tener poca asertividad, presentan una baja tolerancia a la frustración y una tendencia inconsciente al autoengaño. Tras una persona adicta (a la comida o a cualquier sustancia), se esconde una profunda inseguridad e insatisfacción con uno mismo, una gran incapacidad para resolver conflictos. La adicción supone entonces un mecanismo de huida, un modo de tapar emociones profundamente desagradables acerca de uno mismo. La compulsión, en definitiva, implica un intento de evadir o evitar un estado interno de malestar (ansiedad, estrés, miedo, culpa, vergüenza, etcétera) y denota una falta de respeto o de amor hacia sí mismo: una falta de autoestima, en definitiva. Paralelamente, sin embargo, muchos comedores compulsivos son personas que sienten una excesiva empatía hacia los demás, que se ponen en la piel del otro y no pueden acostumbrarse a su miseria, enfermedad, pobreza o penurias. Son muy permeables y no saben protegerse.

La tendencia adictiva se da en mayor o menor grado en mucha gente. De hecho, se asemeja a una línea continua, y la mayoría de nosotros nos situamos en algún punto de esa línea: hay unas pocas personas que son invulnerables o muy poco vulnerables a la adicción, la mayoría tiene una vulnerabilidad media y algunos son extremadamente vulnerables. En la consulta, la tendencia adictiva, las conductas compulsivas o descontroladas y las relaciones anómalas con la comida se ven frecuentemente en todo tipo de personas, tanto en varones como en mujeres, a todas las edades, en todas las clases sociales y en todos los niveles de educación y de inteligencia.

La tendencia adictiva y la obesidad

Los estudios neurocientíficos han demostrado que las personas proclives a la adicción tienen niveles bajos de receptores del neurotransmisor dopamina en determinadas áreas del cerebro. Sorprendentemente, se ha descubierto que las personas obesas, al igual que las adictas a la cocaína, tienen también bajos niveles de dopamina cerebral. Estudios con resonancia magnética cerebral han demostrado asimismo que en las personas adictas a la comida se activan las mismas áreas cerebrales ante la visión del alimento que en las adictas a cocaína.

EL MALESTAR ADICTIVO

La adicción produce en quien la sufre un malestar. Según explica el doctor A. M. Washton, un reconocido especialista en el tratamiento de las adicciones, el malestar adictivo es el resultado de una lucha o una contradicción interior: por una parte, creemos que deberíamos poder controlarlo todo, ser perfectos, pero, por otra, nos sentimos incapaces de controlar nuestras vidas. Debido a ello, el adicto tiende a tener una baja autoestima y no se siente digno de ser querido por lo que es, sino por lo que aparenta ser o por lo que tiene (dinero, poder, su cuerpo perfecto, etcétera). El malestar adictivo supone, pues, pensar que la propia imagen es más importante que la propia esencia; significa no sentir que se nos acepta incondicionalmente por lo que somos. La consecuencia de eso es un sentimiento de vacío interior.

El malestar adictivo tiene su origen en la falta de capacidad para afrontar las situaciones complicadas de la vida, así como en la falta del necesario apoyo o respaldo social; implica no tener un propósito o sentido de significación en la vida, o no tener satisfechas las necesidades espirituales. En palabras del doctor Washton:

Colectivamente, se recurre a los elementos alteradores del estado de ánimo para satisfacer necesidades reales y legítimas que no son adecuadamente satisfechas dentro de la trama social, económica y espiritual de nuestra cultura. La adicción se ha generalizado tanto que debemos considerar la posibilidad de que constituya una respuesta normal a una situación anormal: un intento de adaptarse a una sociedad cada vez más disfuncional.

Elemental, querido Washton. Vivimos, ciertamente, en una sociedad tremendamente acelerada y competitiva, muy individualista, caracterizada por el materialismo y por la carencia de principios éticos. Esta sociedad supone un caldo de cultivo para las conductas adictivas, puesto que nuestra tendencia a buscar la recompensa inmediata y la solución rápida a los problemas nos hace vulnerables a ellas. Vivimos en una sociedad «adictiva», y nuestra educación en la inmediatez hace que tendamos a encontrar en la comida, el tabaco, la bebida o lo que sea un modo de evitar los problemas, en lugar de intentar resolverlos.

LA ADICCIÓN A LA COMIDA

Los cambios drásticos que ha experimentado nuestro entorno alimentario en las últimas décadas, con la aparición por doquier de multitud de productos extremadamente atractivos que producen una sensación de recompensa mucho mayor que los alimentos tradicionales gracias a su alto contenido en grasas, hidratos de carbono refinados, aromas y aditivos, han convertido a la comida en una fuente potencial de adicción. Dado que el consumo de determinados tipos de alimentos atenúa inmediatamente la ansiedad o cualquier otra emoción negativa y hace que nos sintamos mejor, estos se convierten en un refuerzo muy poderoso para tomarlos cuando nos sentimos mal. Así como el hambre no es selectiva de ningún alimento, el apetito implica ganas de comer algún alimento específico del que se espera una satisfacción o gratificación. Por ello, las personas comemos muchas veces sin hambre, y por encima de nuestras necesidades, alimentos muy calóricos, pero bajos en nutrientes, insanos en definitiva.

Investigaciones recientes han concluido que los alimentos muy sabrosos —los denominados «alimentos confort»— podrían inducir procesos adictivos. Aunque existen grandes diferencias entre las drogas y los alimentos, los efectos sobre la química cerebral y sobre el comportamiento que producen determinados alimentos procesados, especialmente los altos en grasas y azúcares, son similares a los que inducen las drogas. Lo que está claro es que nadie se hace adicto a la lechuga o a las espinacas.

¿Por qué nos atraen tanto las grasas y los azúcares? En primer lugar, porque hemos aprendido a apreciarlos desde la infancia. La leche materna es dulce, y el dulzor lo asociamos con la ternura, el cariño y el amor. En segundo lugar, por los efectos que estos producen en el cerebro, que bien conocen los expertos en neuromarketing. Los azúcares producen en el cerebro un aumento de la serotonina y la dopamina, así como de otras sustancias (endorfinas y opioides), que producen efectos sedantes y placenteros, similares a los que generan los derivados del opio. En tercer lugar, la grasa modula la palatabilidad de los alimentos, su sabor, su olor y su textura; esto es, los hace más apetecibles y sabrosos. Finalmente, en situaciones de estrés crónico, se produce un aumento en la intensidad del valor de recompensa que nos producen los alimentos muy apetitosos y calóricos. En este contexto, el riesgo de adicción está aumentado.

Para que un alimento acabe convirtiéndose en adictivo para alguien, basta con que ese alimento le retrotraiga a un momento de gran placer, de alivio, de confort o de seguridad, a una experiencia previa muy agradable asociada a él, en algún momento de su vida, frecuentemente de la infancia. Esos momentos de placer han quedado grabados en el centro de gratificación de su cerebro. Desde ese momento, cualquier circunstancia de ansiedad, estrés, temor o desazón hará que se sienta impulsado inconscientemente a tomar ese alimento para buscar consuelo o alivio o para tranquilizarse.

Este mecanismo, sin embargo, encierra una trampa letal: cuando uno come alimentos confort, o bien cuando come en exceso cada vez que se siente mal emocionalmente, acabará engordando, y eso hará que se sienta frustrado y traicionado por la comida, como por una pareja que no cumple sus expectativas. El adicto a la comida, no obstante, se sentirá incapaz de salir de esa espiral, en cierto modo, autodestructiva.

Dominar al gusanillo tiene su truquillo.

¿Por qué podemos hacernos adictos a la comida?

Hay que dejar bien claro que la causa de la adicción no reside en la sustancia o en la actividad específicas en sí, sino en nosotros mismos. No es la comida la que de forma intrínseca es mala: es la finalidad con la que hacemos uso de ella. El problema reside en que, en lugar de utilizarla para satisfacer el hambre —y, por supuesto, sentir placer al hacerlo—, la utilizamos para tratar de satisfacer necesidades emocionales, perfectamente legítimas, pero no satisfechas, como sentirse querido, paliar la angustia o sentirse seguro.

Todos deseamos sentirnos bien. Por eso, ante una situación que nos produce malestar (ya sea ansiedad, tristeza, soledad, miedo o ira), es lógico que queramos hacer algo para paliarla. Nada de malo hay en ello; es natural querer sentirse bien con uno mismo. El problema, sin embargo, surge cuando se cae en el error de pensar que la comida solucionará nuestros problemas. Si cada vez que tenemos un sentimiento desagradable o doloroso tratamos de paliarlo o evitarlo instintivamente llevándonos algo a la boca, en lugar de afrontarlo, nos haremos esclavos de la comida.

El problema con la comida, al igual que con otras sustancias o actividades potencialmente adictivas —como las compras, el trabajo o el ejercicio físico—, es que no están mal vistas, sino que son, de hecho, socialmente aceptables, a diferencia de lo que ocurre con el consumo abusivo de alcohol, tabaco, cocaína u otras drogas. Sin embargo, pueden causar en el individuo adicto a ellas el mismo grado de sensación de privación de libertad personal, de sufrimiento, de malestar o de lucha contra algo que no consigue controlar.

¿Cómo puedo saber si como de forma adictiva?

El rasgo que distingue una conducta adictiva de la que no lo es consiste —tal como afirma el doctor Washton— en que, en el primer caso, la persona se ve impulsada a realizarla a pesar de sus consecuencias negativas, como respondiendo a un mandato interior, y no por propia elección. Lo que diferencia, pues, una conducta abusiva de una adictiva es que en el segundo caso, para controlarla, la voluntad no es suficiente. Las personas que tienden a hacerse adictas a alimentos pueden tener también tendencia a utilizar sustancias depresoras (como sedantes, tranquilizantes, somníferos o alcohol), o, en ocasiones, sustancias estimulantes (como el café, las bebidas de cola o incluso la cocaína).

Uno puede considerarse adicto potencial a la comida si trata de ejercer un severo control sobre el impulso de comer, independientemente de la cantidad o de la frecuencia con que lo haga. Si se recurre a la comida para mejorar el estado de ánimo o porque el malestar que produce una determinada emoción parece insoportable y quiere mitigarse, o bien si se tiene la sensación de que la comida lo domina a uno y no a la inversa, es posible que la comida esté actuando como una sustancia adictiva.

La Universidad de Yale desarrolló en 2009 un cuestionario de 25 preguntas (Yale Food Addiction Scale) que permite diferenciar entre personas con y sin conductas alimentarias adictivas. Según los resultados del estudio que llevaron a cabo, la adicción a la comida presenta de forma habitual los siguientes síntomas:

• Consumo de grandes cantidades de alimentos en cortos periodos de tiempo, es decir, comer de forma compulsiva.

• Deseo e intentos repetidos de parar de comer, pero sin éxito.

• Imposibilidad de dejar de comer a pesar de conocer las consecuencias negativas que conlleva.

LA ESPIRAL DE LA ADICCIÓN: ALGUNOS EJEMPLOS DE CASOS CLÍNICOS

Unos ejemplos reales de gente que ha sucumbido a la adicción a la comida nos pueden ayudar a entender las dificultades con que se enfrenta el adicto, los problemas que encuentra para salir de la espiral a la que lo arrastra su adicción.

Caso 1: el reposo del guerrero

Jorge es un empresario de 59 años. Ha engordado 15 kilos en los últimos cinco años, no se encuentra bien y tiene alto el colesterol. Ha decidido cambiar sus hábitos e iniciar un programa de adelgazamiento, sobre todo inducido por su mujer, que se preocupa por su estrés y por su salud. No obstante, no puede evitar picar unas tapas o un poco de embutido y beberse una cerveza cada día al llegar a casa (o en el bar, para que no lo vea su mujer y lo recrimine por ello), antes de cenar, con el fin de mitigar la ansiedad acumulada a lo largo del día. Mientras se dirige a casa (o al bar), va pensando en ese momento de placer, anticipándolo. Y, si cuando llega a casa, no encuentra nada de lo que esperaba para picar, experimenta una sensación de ansiedad, irritabilidad y frustración, y probablemente haga bajar a su mujer al supermercado o baje él mismo a comprar algo para proveerse de su dosis. También puede ser que, después de toda la semana de controlarse y comer saludablemente, no sea capaz de seguir controlándose el fin de semana y no pueda dejar de comer una tarta o un postre dulce tras un buen ágape lleno de hidratos de carbono y grasas, con el objetivo de evadirse del estrés de toda la semana y mitigar la sensación de tensión.

Eso le sucede una semana tras otra, lo cual le causa un gran sufrimiento, aflicción y frustración porque no consigue «controlarse» y perder peso. Tiene sentimientos de culpa y vergüenza, de fracaso, de impotencia, de desesperanza, e incluso de autodesprecio. A pesar de que es consciente de que está boicoteando sus objetivos, este malestar por las consecuencias de su conducta le provocan aún más ganas de comer y saltarse la dieta. «Total, no me voy a amargar la vida», se dice, y cada día vuelve a picar por la tarde, o cada fin de semana se da un festín. Y entra así en un círculo vicioso.

Caso 2: con la familia a cuestas

Marta tiene 33 años, está casada y es madre de dos hijos, de 5 años y de 8 meses de edad. La pequeña es alérgica a las proteínas de la leche, por lo que tiene problemas de crecimiento y no cesa de llorar, lo cual causa una gran angustia a su madre. Por si ello no fuera suficiente, a la madre de Marta le han diagnosticado un cáncer, y su padre, superado por la situación, ha entrado en un estado de depresión. Marta trabaja 8 horas diarias y se encarga de apoyar moralmente a sus padres, de llevar a su madre a todas las visitas médicas y cuidarla en la recuperación de las sesiones de quimioterapia. Marta recoge todas las tardes a los niños en el colegio y la guardería, les da la merienda, los baña, les da la cena y los acuesta. Ya a la hora de la merienda, no puede evitar picar algún minicruasán que le ha comprado a su hijo. En casa, mientras lucha para que el niño cene, el bebé no deja de llorar, y ella va picoteando lo que el niño se deja en el plato: unas croquetas, un pedazo de filete rebozado, unas patatas fritas... o se zampa un flan.

Cuando llega su marido a casa, está agotada y le dice que no tiene demasiada hambre, pero cena con él para hacerle compañía y escuchar los problemas de su larga jornada de trabajo. Después, durante el único rato que tiene para descansar y «desconectar», ya delante de la tele, no puede evitar coger un paquete de galletas de chocolate. Tiene la intención de comer solo una galleta, pero luego son dos, y luego una más, y ya no puede parar hasta acabárselo. Como cada día se repite la misma escena, los kilos no paran de acumularse; Marta ya no se mira nunca al espejo y solo se viste con jerséis anchos y mallas.

Caso 3: la soledad era eso

Sandra tiene 45 años, es empresaria y vive sola. Acaba de romper con su pareja, con la que tuvo una relación siempre tormentosa, pero por la que luchó convencida de que era el amor de su vida; la ha dejado por su mejor amiga. En el trabajo, no quiere frustrar las expectativas que han depositado sobre ella. Es muy perfeccionista, por lo que quiere hacer su trabajo lo mejor posible, aunque tenga que hacer horas extras. Es, además, muy susceptible y piensa que sus compañeros de trabajo no la apoyan, pero al mismo tiempo le cuesta delegar y pedir ayuda.

Cada día, al salir del trabajo, se compra tres cruasanes de chocolate y los devora sin apenas saborearlos antes de llegar a casa. Ya en casa, pone el televisor para no sentirse sola, y mientras hace zapping, se va levantando para abrir todos los armarios de la cocina, buscando qué puede comer. Sin apenas ser consciente de lo que hace, empieza a engullir todo lo que encuentra, mezclando dulce y salado, sin saborear lo que come. Hasta que ya no puede más, el estómago le duele y va al baño a ponerse los dedos en la boca para devolver todo lo que ha comido en el plazo escaso de media hora: un bocadillo de tres pisos de pan de molde con crema de cacao, una tableta de chocolate con avellanas, medio salchichón, una bolsa de patatas fritas y los restos de espagueti a la boloñesa de la cena del día anterior. Sedienta, se bebe de una sentada un litro de zumo.

Se va a dormir con la sensación de estar drogada, anestesiada, y se duerme profundamente. Pero a media noche se despierta y vuelve a abrir la nevera para engullir sin masticar lo primero que encuentra; y vuelve a la cama para dormirse de nuevo. Por la mañana, se siente fatal. Se levanta, se ducha y deja que el agua corra por su cuerpo para sentirse limpia. Se viste, se maquilla, se toma un antiácido, un laxante y un diurético y se va a trabajar. Allí toma un café a media mañana con los compañeros y, a mediodía, se come una manzana y un yogur mientras sigue trabajando y los demás se van a tomar un menú. Nadie entiende por qué le sobra tanto peso. Pero es que los comedores compulsivos siempre comen a escondidas. Sandra ha hecho mil dietas, ha perdido muchos kilos una y otra vez, pero siempre los ha recuperado, incluso ha recuperado más de los que había perdido en cada ocasión. No puede controlarse: cuando empieza a comer, no puede parar. Y luego siempre se siente fatal, con la autoestima por los suelos.

LIBERARSE DE LA ADICCIÓN A LA COMIDA

La fuerza de voluntad por sí sola no resulta suficiente para librarse de una adicción y, por ende, tampoco de la adicción a la comida. Solo con la fuerza de voluntad, una persona con tendencia a la adicción puede controlar su comportamiento alimentario por un tiempo determinado, unas semanas o incluso unos meses. Pero más pronto o más tarde, cuando se enfrente a una situación que la supere —cuando experimente una emoción negativa importante, una frustración, una fuente de gran estrés o una experiencia vital muy desagradable—, volverá a caer en el mismo comportamiento disfuncional. Si no recae en la misma adicción, puede que sustituya una adicción por otra: la comida por el tabaco, o el alcohol por las compras compulsivas, o el juego por el deporte obsesivo, por ejemplo. En cuestión de adicciones, querer no es poder.

Cuando dejamos una adicción, por ejemplo, el tabaco, podemos caer en otra, como la comida, a no ser que modifiquemos nuestro modo de vida, nuestro sistema de creencias y la manera de enfocar los problemas. Si no lo hacemos, es probable que, durante una temporada, seamos capaces de controlarnos, pero a costa de hacer grandes esfuerzos y de no dejar nunca de vernos atraídos por nuestra «droga», incluso de forma obsesiva, sin dejar de pensar en ella. Tarde o temprano, si no resolvemos nuestro malestar interior, volveremos a las andadas como un modo para cambiar nuestro estado de ánimo.

El único camino posible para vencer las adicciones pasa por comprender que hay que dejar de intentar combatir el malestar emocional con la comida u otros alteradores del estado de ánimo, y que, en su lugar, hay que procurar modificar la propia vida y los condicionantes internos y externos que generan ese malestar o estado de ánimo negativo. Desengañémonos: si no modificamos nuestros pensamientos, creencias, actitudes y comportamientos ante situaciones difíciles, no conseguiremos ser libres.

Cómo liberarnos de la adicción a la comida

Para liberarnos de la adicción a la comida debemos aprender a afrontar las dificultades de la vida de un modo eficaz. Ante un malestar emocional, debemos observarnos a nosotros mismos para identificar el problema y buscar después de forma asertiva el modo de modificar la situación que nos genera ese malestar o desasosiego. Si ello no es posible (por ejemplo, si no podemos cambiar de trabajo o hacer desaparecer a la suegra), hemos de procurar cambiar nosotros mismos, distanciándonos del problema y modificando nuestra relación con él, relativizándolo. Para todo ello se necesita también, quizá por encima de todo, una buena dosis de sentido del humor, sobrada capacidad para reírnos de nosotros mismos y, antes que nada, capacidad para perdonar y para dar las gracias.

En definitiva, debemos comprender que el grado de satisfacción que sintamos con respecto a nuestra vida no depende de las circunstancias con que tropecemos, sino de la actitud con que nos enfrentamos a ellas. Como decía Shakespeare: «Nada es verdad ni es mentira, todo depende del cristal con que se mira». Seamos, pues, positivos; en lugar de fijarnos en lo que nos falta, aprendamos a valorar lo que ya tenemos y a estar agradecidos por tenerlo. Somos lo que comemos, ciertamente, pero también somos lo que pensamos.

¿Adicto yo? La negación del problema

Ocurre con frecuencia que, una vez que estamos inmersos en el círculo vicioso de comer para cambiar un estado de ánimo y volver a comer para no sentirnos mal por no controlar nuestro comportamiento impulsivo, acabemos entrando inconscientemente en un estado de negación o autoengaño, una suerte de escudo protector para no ver una realidad demasiado dolorosa: que la comida nos domina. Entonces, nos diremos a nosotros mismos: «No es tan grave», «Es normal que coma así con los problemas que tengo», «De algo hay que morir». Así, intentamos autoconvencernos y convencer a los demás de que estamos gordos por factores que no dependen de nosotros: los genes, el tiroides o el jefe que me estresa. De este modo, conseguiremos seguir siendo gordos sin remordimientos, no dejaremos de ser víctimas.

El principal problema de la negación es que nos impide cambiar, pues uno no es capaz de verse a sí mismo, ni de ver cómo la comida está afectando su vida. El único modo de salir de esta negra espiral que supone la adicción a la comida consiste en reconocer, en primer término, nuestra incapacidad para controlar la ingesta, hacernos conscientes de que utilizamos la comida como una mala táctica para afrontar las dificultades que nos depara la vida. Solo siendo conscientes del problema de nuestra conducta adictiva, reconociéndonos impotentes ante él y rindiéndonos, podremos poner los cimientos para resolverlo.

Un modo de reconocer el problema es mediante la autoobservación, averiguando si estamos pensando o comportándonos de un modo adictivo, de forma que, inconscientemente, estemos buscando un pretexto para comer con el fin de sentirnos emocionalmente mejor. Se trata de dejar de enfocar la cámara hacia fuera para enfocarla hacia nosotros mismos y preguntarnos qué estamos haciendo mal y qué podemos hacer por nosotros mismos. En el Ejercicio 1 que proponemos más adelante veremos cómo hacerlo.

Un segundo paso consiste en facilitar el cambio de comportamiento. Para ello, debemos ser previamente conscientes de los mensajes que nos envía nuestra mente. El Ejercicio 2 nos ayudará a ello. Finalmente, debemos pasar a la acción.

Pasar a la acción significa reprogramar nuestro sistema de creencias adictivo, de modo que adquiramos tanto las habilidades para actuar ante la necesidad imperiosa de picar o de comer como las herramientas necesarias para gestionar adecuadamente nuestras emociones; es decir, manejar el estrés, la ansiedad o las tensiones de la vida. Asimismo, debemos intentar desarrollar actividades alternativas a la comida (o a otras sustancias alteradoras del estado de ánimo) para enfrentarnos a las situaciones difíciles. Es lo que aprenderemos a hacer en el Ejercicio 3.

De este modo, si dejamos de autoengañarnos y de buscar justificaciones externas y pasamos a la acción, si somos capaces de tomar las riendas de nuestra propia vida... seremos capaces de triunfar, de recuperar la libertad de decidir por nosotros mismos y no que la comida y el entorno decida por nosotros, condicionando nuestro bienestar, nuestra felicidad y nuestra salud.

¿Se puede atribuir la actual epidemia de obesidad a la adicción a alimentos muy ricos en azúcares y grasas?

La frecuencia de adicción a la comida es mayor en personas con obesidad que en personas delgadas. Sin embargo, la adicción a la comida no es suficiente para explicar la epidemia actual de obesidad. Cuatro de cada diez personas con obesidad es adicta a la comida, pero una de cada diez personas delgadas o con peso normal también lo son. ¿Y el resto? Muchas personas con sobrepeso (el 90 %) u obesidad (el 60 %) simplemente hacen poco ejercicio para compensar lo que comen, y pueden ganar peso con los años aunque consuman raciones de alimentos normales, y aunque únicamente se excedan cada día, a lo largo de los años, en 20 kilocalorías. La mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad han ido ganando peso poquito a poco, a lo largo de muchos años,. De hecho, la proporción de personas obesas es mucho menor en gente joven que en gente de edad madura. Lo que sí parece claro es que el comer de modo excesivo puede considerarse como una adicción en cuatro de cada diez personas obesas.

ESTRATEGIAS PARA ENFRENTARSE A LA ADICCIÓN A LA COMIDA

Liberarse del yugo de la adicción no es un proceso automático, que uno pueda llegar a hacer sin esfuerzo. Sin embargo, es posible superarlo si se tienen los recursos adecuados. En este apartado, ofrecemos, en primer lugar, una serie de consejos útiles para ayudar a enfrentarse a las emociones negativas y aprender a superarlas; a continuación, ofrecemos tres ejercicios³ que nos darán las bases para liberarnos de la adicción a la comida. Pero hemos de saber que, en muchos casos, necesitaremos además de la ayuda de profesionales especializados, incluso de terapias de grupo.

Cómo luchar contra las emociones negativas

Cuando te encuentres embargado por un emoción negativa, sea del tipo que sea, debes tomar consciencia de ello y enfrentarte a la situación. Los siguientes consejos te ayudarán a hacerlo:

1. Toma conciencia de la emoción, experiméntela. Después, déjala pasar; las emociones negativas no son eternas.

2. Respira profundamente varias veces.

3. No actúes: sentir una emoción no implica que tengas que hacer algo al respecto.

4. Vive el momento: muchas emociones dolorosas se relacionan con recuerdos de hechos pasados o con ansiedad o temor por lo que sucederá en el futuro. Pregúntate si la intensidad de la emoción está relacionada realmente con la situación presente o la estás experimentando de modo excesivo por creencias previas o temores por lo que está por llegar.

5. Busca apoyo: llama a alguien y cuéntale cómo te sientes. Eso también te ayudará a ver el sentimiento con perspectiva.

6. Distánciate de la emoción, obsérvala desde fuera como si la estuviera experimentando otra persona.

7. Recurre al «yo futuro».

8. Recuerda que tú no eres responsable de los actos de los demás, pero sí de cómo reaccionas ante ellos, y eso te da mucho poder.

9. Piensa qué señal te está enviando ese estado de ánimo negativo e intenta resolver el problema, en lugar de aliviar ese estado comiendo o recurriendo a tu adicción personal.

10. Haz algo que te produzca satisfacción: date un baño de sales o un masaje, ponte tu música favorita, sal a dar un paseo o al cine, etcétera.

Ejercicio 1. Autoobservación

El objetivo de este ejercicio es aprender a reconocer si nos comportamos de modo adictivo en relación con la comida. Para ello, cada vez que sientas un impulso de comer, anota qué sentimiento experimentas:

– ansiedad, nerviosismo, desazón,

– depresión,

– enfado,

– culpa,

– soledad,

– vergüenza,

– miedo,

– humillación, bochorno,

– rechazo, abandono,

– aburrimiento,

– vacío interior,

– otros (indica cuál o cuáles).

Ejercicio 2. Ser consciente de los mensajes de la mente

Este ejercicio nos ha de ayudar a reconocer los mensajes que nos manda la mente. Debes ser sincero contigo mismo e identificar tu voz interior. Cada vez que sientas deseos de comer, trata de descubrir si experimentas alguno de los siguientes modos de pensar o de comportarte:

– impulsividad,

– impaciencia,

– autoexigencia excesiva,

– exigencia excesiva de los demás,

– culpabilización a otros de cómo te sientes,

– actitud defensiva,

– cansancio,

– ganas de darte por vencido,

– sentimiento de privación o de necesidad,

– sentimiento de presión o estrés excesivo,

– sentimiento de estar acosado por momentos dolorosos,

– sentimiento de ser un caso perdido,

– sentimiento de lástima por ti mismo,

– sensación de alegría desbordante,

– idealización de los momentos de placer comiendo,

– búsqueda de soluciones mágicas a los problemas,

– autocríticas severas,

– ganas de celebrar algo.

O bien:

– dejas de hacer ejercicio,

– dejas de dormir lo suficiente,

– dejas de estructurarte el tiempo,

– permites que se acumule el estrés,

– no hablas de tus problemas con nadie,

– fumas en exceso, o utilizas sustancias o actividades para sentirte mejor,

– justificas intelectualmente tu comportamiento.

Si es así, simplemente acéptalo y sé compasivo contigo mismo; es normal que después de tantos años experimentando este tipo de mensajes, te vengan fácilmente a la mente. No los niegues, experiméntalos, hazte consciente de ellos; averigua qué necesidad interna no has podido satisfacer o qué sentimientos tratas de evitar. Solo así, podrás tomar medidas para contrarrestar su influencia y hacer algo al respecto, en lugar de recurrir de modo reflejo a la comida.

Ejercicio 3. Reprogramar el sistema de creencias y actitudes

El tercer ejercicio tiene como objetivo reprogramar el propio sistema de creencias y actitudes para sustituirlo por un sistema no adictivo. Se trata de un ejercicio de sinceridad con uno mismo, para reconducir malos hábitos alimenticios.

– Piensa que tal como eres vales lo suficiente, y que no necesitas demostrarle nada a nadie para ser apreciado, valorado y querido.

– Autoobsérvate, sé honesto contigo mismo y no te autoengañes: identifica tus hábitos no saludables y tus comportamientos o actitudes adictivos. Mírate a ti mismo y medita sobre cuál es la verdadera raíz de tu malestar, que te hace tan vulnerable a cualquier alimento como instrumento para mejorar tu estado de ánimo.

– Reconoce y acepta que has de cambiar ciertas actitudes, hábitos, rutinas y modos de pensar y de gestionar tus emociones.

– Piensa que las emociones y los sentimientos no son peligrosos; negarlos e intentar disfrazarlos o huir de ellos, sí lo es.

– Sé humilde, acepta que tienes limitaciones y que puedes cometer errores.

– Establece objetivos realistas y visualízalos para interiorizarlos.

– Sé positivo, cree en ti mismo y confía en que podrás tener éxito: estar convencido de que se alcanzará el objetivo ayuda a poner todos los medios para alcanzarlo.

– Deja de pensar en soluciones rápidas o milagrosas. No existen.

– Deja de culpar de lo que te ocurre a las circunstancias externas.

– Ponte manos a la obra y trabaja para que las cosas cambien, para que las circunstancias mejoren, sin desesperar a la mínima, con constancia, perseverancia y optimismo.

– No seas impaciente. Al principio haz un acto de fe: piensa que el cuerpo ha de acostumbrarse a utilizar el exceso de grasas de reserva como fuente de energía en lugar de los alimentos que estabas habituado a tomar, y que inicialmente puedes sentirse cansado, experimentar hambre o tener todavía ansiedad o deseos imperiosos de tomar determinados alimentos para paliar el malestar. Todo eso pasa. Si aplicas los consejos que te damos en este libro, conseguirás gestionar mejor tus emociones y no recurrir a la comida como consuelo o modificador del estado de ánimo. Recuerda: la comida no puede darte autoestima ni solucionarte los problemas.

– Piensa que eres responsable de hacer que tus necesidades sean satisfechas y que tienes el poder de conseguirlo.

– Sé positivo y proactivo: piensa que puedes lidiar con los problemas que te depare la vida y resolverlos; eso sí, siempre de uno en uno y muchas veces dejándote ayudar.

– Si cometes errores, piensa que nadie es perfecto y que nadie puede controlarlo todo —tú tampoco—, y eso está bien.

– Estructúrate la agenda y los horarios de modo realista, dejando tiempo para el trabajo, el ocio y el descanso. Intenta aplicar la regla del 8: 8 horas para trabajar, 8 horas para disfrutar y dedicarte a ti mismo y a los tuyos y 8 horas para descansar. Las rutinas y los límites son necesarios.

– Busca modos de gratificación verdadera y duradera, que te aporten sensación de felicidad, de plenitud, de paz interior y de bienestar.

– Programa actividades que te hagan disfrutar. Haz cosas que siempre quisiste hacer y nunca hiciste: bailar, inscribirte a un taller de pintura, aprender a tocar un instrumento, etcétera. Toma conciencia de ellas y del placer que te brindan. Y no te las saltes por nada del mundo.

– Trata de tener siempre presentes los beneficios que estás obteniendo y tu objetivo. No asocies dieta saludable a privación o restricción. No pienses que renuncias a algo, sino en todo lo que ganas. Cambia el chip y piensa que comer de forma insana es lo que limita tu verdadera libertad y tu salud.

– Anota o medita cada noche sobre tres cosas del día por las que te sientas satisfecho o agradecido.

– Disfruta del camino, de cada paso, aunque sin ser ingenuo: habrá piedras en el camino y obstáculos que sortear.

Si tienes todo esto presente y lo pones en práctica, te aseguramos que, por mucho que pases por delante de una pastelería, que te ofrezcan en el trabajo unos bombones, que veas un anuncio de snacks, que llegues a casa y tengas la nevera llena, que salgas a cenar a un restaurante o que te vayas de viaje... la comida no te dominará a ti, sino que serás tú quien tendrá el poder de decidir. Ten siempre presente la satisfacción que te brindará la libertad de poder elegir la comida que te llevas a la boca, y no la frustración supone que la comida elija por ti.

Recuerda que...

Una primera aproximación simplista a la alimentación parecería sugerir que comemos por una mera necesidad fisiológica, para nutrirnos y podernos mantener así con vida. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja que eso, pues muchas veces comemos para mitigar emociones desagradables, como la sensación de malestar que produce el estrés o la ansiedad. Inconscientemente, la comida es percibida como un premio o una recompensa; el inconsciente, que busca nuestro bienestar, nos impele a comer, pues sabe que la ingesta de comida altamente calórica proporciona un bienestar inmediato. Sin embargo, a la larga esta estrategia resulta muy poco acertada, porque esos alimentos generan sobrepeso, lo cual produce un mayor malestar y, a la postre, más estrés.

¿Cómo se regula el apetito?

• El hambre y la saciedad están reguladas por un órgano del cerebro llamado hipotálamo, que genera unas hormonas que hacen que tengamos ganas de comer o que nos sintamos saciados.

• El estrés causa que baje nuestro nivel de serotonina, un neurotransmisor que produce bienestar. Las comidas con hidratos de carbono refinados, como los dulces o las galletas, elevan los niveles de serotonina, por lo que en situaciones de estrés tendemos a consumirlos.

• Cuando comemos alimentos muy apetitosos, como el chocolate, segregamos dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el placer. Ciertos estados de malestar, como la depresión, hacen que bajen los niveles cerebrales de dopamina, por lo que nuestro inconsciente nos pedirá que consumamos esos alimentos.

• Una disfunción de los mecanismos que regulan el hambre puede hacer que caigamos en la adicción a la comida insana, que se basa en los mismos mecanismos que otras adicciones.

Los mecanismos que regulan el apetito se ven afectados, pues, por nuestro estado de ánimo. Es en este sentido cómo el entorno en el que vivimos influye en el sobrepeso. Por un lado, la sociedad en la que vivimos, con expectativas muy altas difíciles de satisfacer, produce estrés y malestar, lo cual nos lleva a consumir alimentos insanos. Por otro lado, los cambios tecnológicos que ha experimentado nuestra sociedad hacen que nuestro organismo requiera consumir mucha menos energía de la que se requería en tiempos pasados.

El consumo de alimentos poco saludables, además, se ve potenciado por unas campañas de marketing que dirigen sus mensajes hacia nuestro inconsciente. El inconsciente tiene una ascendencia sobre nuestro comportamiento mucho mayor que la razón, por lo que los publicistas dirigen hacia él sus campañas.

¿Cómo funciona el marketing de la industria alimentaria?

• El cerebro humano está compuesto por tres sistemas superpuestos, fruto de la evolución de la especie.

• El sistema más primitivo es el cerebro reptiliano, responsable de las acciones más primarias relacionadas con la supervivencia.

• El sistema límbico, que compartimos con los demás mamíferos, regula las emociones y los sentimientos.

• El neocórtex es el depositario de la inteligencia, la racionalidad y el análisis.

• Las campañas de marketing lanzan mensajes dirigidos al cerebro reptiliano o al sistema límbico creando anclajes, asociaciones inconscientes de los productos o los alimentos con sensaciones de bienestar y necesidad.

• La estrategia para combatir estos mensajes pasa por «convencer» a nuestro cerebro reptiliano y a nuestro sistema límbico de que estos alimentos son fuentes de malestar, creando contraanclajes que rompan el poder hipnótico de los anclajes que crea el neuromarketing.

Para evitar comer de una manera compulsiva debemos, pues, actuar sobre las emociones. Una gestión adecuada de nuestras emociones más negativas nos permitirá evitar las situaciones de estrés y de ansiedad, que nos llevarán a comer. Para ello, podemos utilizar una serie de estrategias que nos permitirán luchar contra dichas emociones negativas.

¿Qué estrategias puedo emplear para luchar contra las emociones negativas?

• Autoobservarse: debemos reconocer cuáles son los sentimientos que nos impulsan a comer compulsivamente.

• Ser conscientes de los mensajes de la mente: debemos tomar nota de cuáles son nuestros sentimientos o nuestros modos de comportarnos cuando sentimos ganas de comer.

•Reprogramar nuestro sistema de creencias: debemos reconstruir una imagen positiva de nosotros mismos, aceptando la realidad de cómo somos y estableciendo objetivos de mejora realizables.

TERCERA PARTE

Consejos nutricionales y estilo de vida para perder peso y recuperar el equilibrio emocional

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Dietas por doquier: ¿cuál escojo?

LA DIETA IDEAL Y LAS MODAS EN LAS DIETAS

Una pregunta que a estas alturas todavía no nos hemos planteado es si existe una dieta que le pueda ser igualmente útil a todo el mundo, es decir, si existe un único tipo de dieta —o, mejor, una única forma de alimentarse— que resulte eficaz para perder peso de forma segura y no recuperarlo, y que al mismo tiempo aporte bienestar y ayude a disfrutar de una vida prolongada y saludable. Quizá quepa la posibilidad de que haya diversos modos de alimentarse que consigan este doble objetivo. En los últimos años, los conocimientos que la comunidad científica tiene al respecto han avanzado mucho, a pesar de que, como en cualquier campo de la ciencia, existen aún numerosas lagunas que todavía debemos continuar explorando y todavía hay aspectos que no están libres de controversia.

¡Empacho de dietas!

Una primera conclusión sobre la que sí existe un amplio consenso es que, si alguien quiere adelgazar y cambiar malos hábitos de alimentación para sentirse mejor, es la dieta la que se ha de adaptar a su vida, y no la vida la que ha de hacerse encajar con la dieta. Por eso, para poder diseñar la dieta que mejor se adecue a la vida de alguien, es crucial poder hacer una valoración integral de la persona: hacerle una buena y completa historia clínica y dietética, conocer sus condicionantes culturales, familiares y sociales, sus hábitos y estilo de vida, sus preferencias y aversiones, así como también sus posibles intolerancias y alergias alimentarias. Además, una analítica, una exploración física y, si se precisan, otras exploraciones complementarias, ayudarán a definir sus necesidades dietéticas y nutricionales y a perfilar mejor la dieta que más le convenga. Es más, para este cometido también se han de considerar aspectos de su carácter y personalidad, y evaluar posibles conflictos de índole emocional o afectiva, como la ansiedad, el estrés, la depresión o la adicción a la comida. Solo entonces podremos ponernos manos a la obra.

A una persona en particular le convendrá una dieta omnívora, mientras que para otra será mejor una de tipo vegetariano; una preferirá incluir alimentos funcionales listos para tomar, y otra preferirá cocinar siempre; una no tolerará la lactosa, y a otra le volverán loca los lácteos; una odiará el pescado crudo, y a otra le encantará el sashimi; una no soportará el té, y otra sentirá aberración por el café; una necesitará un suplemento nutricional con vitamina D o hierro, y la otra no. En cuestión de dietas, en definitiva, no se puede generalizar, por lo que lo ideal es una dieta a la carta.

Afortunadamente, tenemos una gran variedad de posibilidades a nuestra disposición, que permiten que todo tipo de personas puedan tener su dieta ideal y puedan adelgazar manteniendo una buena salud y disfrutando de la comida. Existe, sin embargo, una serie de principios basados en los conocimientos nutricionales actuales que siempre deben respetarse. Y si, además, tenemos cierta conciencia ecológica, será mejor que tratemos de consumir alimentos de temporada, de proximidad y sostenibles.

Todo eso nos debería llevar a desconfiar de las dietas milagro y de todos esos métodos que se ponen de moda en un momento dado y a cuyo influjo tantos conocidos nuestros sucumben. En las páginas que siguen, examinamos algunas de estas modas.

Una solución aparentemente sencilla: comer un poco de todo

Mucha gente defiende que la mejor forma de adelgazar es comiendo de todo, pero reduciendo las raciones a la mitad. Quien piensa así parte de la idea de que una caloría es una caloría. Está claro que adelgazar de este modo es posible: mientras uno coma menos calorías de las que consuma, adelgazará. No hay lugar a dudas. Sin embargo, llevar este plan a la práctica resulta un tarea casi imposible.

Por un lado, porque exige un autocontrol titánico. Uno debería preguntarse, con sinceridad, si es capaz de tomar de todo, pero controlando siempre la cantidad que come. Basta con hacer la prueba: intenta comer solo dos patatas fritas y un trozo minúsculo de pastel después de haber tomado un poquito de ensalada de pasta y una minirración de carne rebozada; y mantenerse firme en su propósito, comida a comida y día tras día. Alcanzar tal grado de autodominio es, ciertamente, posible para algunos, pero es algo prácticamente imposible para una gran mayoría. Este método, por lo tanto, solo resulta factible para personas que genéticamente no tienen problemas para mantenerse delgadas, que tienen un elevado control sobre las señales internas de hambre y saciedad y que son poco influenciables por las señales externas que inducen a comer (como ver un anuncio de un snack o de un helado, oler a pan recién horneado o empezar a comer unas patatas fritas). Para los demás, la mayoría de las personas con tendencia a engordar o con sobrepeso u obesidad, este método está condenado al fracaso. Y es que la investigación más reciente muestra que determinados alimentos y patrones de alimentación favorecen comer de más, mientras que otros facilitan mantener la ingesta de calorías a raya. Podemos intentarlo; incluso es posible que ya lo hayamos hecho más de una vez. Pero ¿cuántos días hemos aguantado solo con la fuerza de voluntad? Es más, ¿de qué humor estábamos?

Por otro lado, es importante señalar que las personas que para adelgazar consiguen comer de todo, pero como pajaritos, lo más probable es que acaben teniendo déficit de nutrientes, porque comer «de todo» en la sociedad actual implica comer tanto alimentos saludables y altos en nutrientes y otras sustancias bioactivas, como alimentos menos saludables y pobres en nutrientes. Numerosas investigaciones llevadas a cabo en los últimos años demuestran que determinados alimentos —como los vegetales, la fruta, los frutos secos, el pescado y los cereales integrales— protegen del sobrepeso, así como también de varias enfermedades graves, mientras que otros alimentos —como los cereales refinados, las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y los zumos— favorecen lo contrario.

Dietas engaño

Aunque unas dietas pasan más desapercibidas que otras, cada temporada aparece una dieta aparentemente nueva que se pone de moda (y decimos aparentemente porque la mayoría son más de lo mismo, meras reformulaciones de unos mismos conceptos). De hecho, algunas de ellas son muy razonables. El gran problema radica en que muchas prometen una gran pérdida de peso, en un tiempo récord y, además, sin ningún tipo de esfuerzo y para siempre: «¡Adiós a tus kilos de más! Por fin la solución a tu sobrepeso, sin dieta, sin ejercicio, sin..., sin...». En definitiva, sin hacer nada, por arte de magia. Este es, sin duda, el mensaje que desea oír cualquier persona preocupada por sus kilos de más y harta de intentar perderlos y no conseguirlo en esta sociedad que nos ha tocado vivir: la del resultado inmediato.

Todas estas dietas incorporan siempre, de forma indefectible, un componente más: siempre hay que comprar algo, ya sea una píldora o un café milagroso, ya sea un artilugio que hace desaparecer la grasa acumulada durante años. En todas ellas, además, la decisión se debe tomar con urgencia: «¡Compra ya mismo! No te lo pienses ni dos minutos». Es el mensaje que le lanzan al cerebro reptiliano para que saquemos la tarjeta de crédito. Pero que nadie se autoengañe o se deje engatusar por la publicidad engañosa. La clave del éxito mediático de muchas dietas se basa en un plan de marketing muy bien diseñado, que no pocas veces incluye la promoción que algún famoso hace de ellas.

Las dietas de las celebrities más glamurosas, siempre tan estupendas

Existen dietas de famosas para todos los gustos, desde las apolíneas (como la «detox» de Jennifer Aniston, la «consciente» de Sarah Jessica Parker, la de «los potitos» de Marcia Cross o la «macrobiótica» de Gwyneth Paltrow) a las dionisiacas de mujeres pasionales y con tendencia a engordar, latinas muchas de ellas (como las de Jessica Alba, Jennifer López, Beyoncé, Madonna, Penélope Cruz o Lady Gaga). Es cierto que todas estas mujeres tienen un físico estupendo; más allá de eso, lo que tienen en común todas ellas es que se ganan la figura con gran esfuerzo y constancia, que esculpen sus cuerpos a base de dietas bajas en calorías y en índice glucémico y que acompañan la dieta con un estilo de vida marcado por jornadas draconianas de ejercicio diario, dirigido habitualmente por expertos entrenadores personales. No hay secretos. En cualquier caso, la dieta no es el único secreto.

Dietas originales y curiosas... pero monótonas y peligrosas

Gozan de cierta popularidad un tipo de dietas que giran en torno a un solo alimento o sustancia, normalmente exótico, al cual se atribuyen propiedades casi milagrosas y tremendamente adelgazantes, que de buen seguro ningún alimento tiene. Es así de simple: todo lo que tiene calorías engorda si se toma en exceso.

Algunas de estas dietas llegan a ser realmente curiosas. ¡Hasta dónde llega el ingenio de algunos! Lo preocupante es que las hay que son realmente aberrantes y peligrosas. Quizá las peores son dos que, de modo preocupante, circulan entre adolescentes, a riesgo de provocar graves trastornos de la conducta alimentaria: la dieta del aire (o sea, uno «se alimenta» del aire) y la dieta del alcohol (o sea, uno no come y «se alimenta» de bebidas alcohólicas).

Estas dietas, por absurdas, monótonas o carentes de sentido que sean, suelen producir, evidentemente y sin lugar a dudas, pérdida de peso a corto plazo, pues limitan la ingesta calórica, pero suelen fracasar a largo plazo, ya que producen desequilibrios nutricionales, pérdida de músculo y masa visceral, y tienen «efecto rebote», cuyo resultado es la recuperación del peso perdido, o incluso más, a costa de recuperación de masa grasa; es decir, uno acaba pesando lo mismo o más que antes, pero con más grasa y más pellejos. Estas dietas, además, no inducen a la adquisición de buenos hábitos porque, simplemente, uno vuelve a sus viejos errores alimentarios, y encima con más hambre y con más capacidad de aprovechar todo lo que come.

Hay infinidad de dietas dentro de esta categoría, desde la clásica dieta Mayo —que, por cierto, nada tiene que ver con la clínica Mayo—, que estuvo de moda en la década de 1980, basada en comer huevos y pomelo, a la dieta de la sopa de col, la de la piña, la del limón, etcétera. Al ensalzar las virtudes de estos alimentos, hacen pensar, erróneamente, que, de por sí, queman grasas.

Las dietas del ayuno del jarabe de arce o savia u otras dietas denominadas «detox» (detoxificantes) a base de zumos, caldos y/o licuados de verduras, extractos de plantas y los denominados superalimentos —denominados así por su elevada concentración de determinados nutrientes y sustancias con propiedades antioxidantes y anticancerígenas—, también se utilizan como dietas adelgazantes. Las dietas detox o los ayunos, ciertamente, podrían utilizarse, siempre bajo control médico y durante un tiempo muy limitado (una o dos semanas), como terapias depurativas, drenantes y alcalinizantes, que contribuyen a eliminar toxinas, pero es un error utilizarlas como métodos de adelgazamiento. De hecho, el peso que se pierde con ellas suele incluir mucho líquido y masa muscular y se suele recuperar rápidamente, si no se sigue una pauta adecuada a continuación.

Algo que no debe olvidarse es que los deseos y la compulsión por comer se ven acentuados tras una dieta hiperrestrictiva. Las dietas progresivas, dinámicas, por fases o etapas, en cambio, parecen las más adecuadas para evitar este efecto.

LA EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Muchos de los métodos para perder peso que se publican resultan poco adecuados por dos motivos. Por un lado, muchas de las dietas que salen al mercado, desgraciadamente, no basan sus aseveraciones en los conocimientos sólidos que aporta la evidencia científica actual, sino que se fundamentan en criterios arbitrarios o incluso en creencias clásicas que las investigaciones más recientes han demostrado falsas. El apego por lo clásico se ha convertido, pues, en un clásico: muchas personas se muestran reticentes a cambiar conceptos anticuados y se aferran a ellos, simplemente por una falsa concepción de seguridad en sí mismas. Por otro, la gran mayoría de los libros sobre dietas para adelgazar que han tenido impacto mediático en los últimos años son traducciones de libros escritos por autores anglosajones, o bien de otros países europeos, por lo que, con independencia de su efectividad y seguridad, no captan realmente la esencia de nuestra cultura y costumbres.

Por fortuna, existen muchas investigaciones y publicaciones científicas de calidad que tratan de averiguar los complejos mecanismos físicos y psíquicos que intervienen en el aumento y la pérdida de peso. Por ejemplo, se han hecho algunos estudios en los que se ha seguido durante 30 años a cientos de miles de personas para ver qué comían y cómo lo que comían influía en su peso y en su salud. Todas estas investigaciones han arrojado mucha luz sobre este tema tan complejo. Como fruto de ello, hay ciertas evidencias científicas que comparte gran parte de la comunidad médica.

Un primer aspecto sobre el que hay un amplio consenso, en el que convergen los estudios de los mejores grupos de investigación del mundo entero, es que los componentes de la dieta que más favorecen mantener un peso saludable son, precisamente, los que forman parte de la dieta mediterránea tradicional. Lamentablemente, no es esta la dieta que seguimos actualmente en España y otros países de la cuenca mediterránea, sino que es la dieta que consumían nuestros bisabuelos antes de la «invasión» de los productos manufacturados, muy refinados y extremadamente procesados, que suelen provenir del mundo anglosajón y que hacen estragos en nuestro peso y en nuestra salud.

Dieta mediterránea y estado de ánimo

Varios estudios sugieren que la dieta mediterránea tradicional protege de la depresión. Entre los elementos clave de la dieta mediterránea que más parecen influir en el estado de ánimo, se encuentran los pescados —especialmente los azules—, el aceite de oliva y los vegetales, sobre todo los verdes, con alta concentración de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Todos estos alimentos contienen nutrientes que intervienen en el metabolismo cerebral. En concreto, se sabe que la deficiencia de vitaminas del grupo B (sobre todo, B6, B12 y ácido fólico) favorece el aumento de la homocisteína, una proteína que, aparte de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, está asociada a la depresión. De hecho, la mitad de los pacientes con depresión tienen niveles altos de homocisteína en sangre.

De esto no debe entenderse, por supuesto, que abogamos por un retorno a tiempos pasados. Hemos de ser realistas: la dieta debe ser atractiva, sabrosa, estar adaptada al estilo de vida actual e incorporar los nuevos conocimientos, técnicas culinarias y procedimientos de preparación y conservación de alimentos que la industria alimentaria pone a nuestra disposición. De lo que se trata es de poner en conjunción la tradición de nuestra dieta mediterránea y la realidad global en la que vivimos. Está claro que no nos vamos a poner a cocinar pucheros, cocidos y platos que requieran horas de cocción, tal como hacían nuestras abuelas, puesto que, además, de este modo se pierden muchos de sus nutrientes. No podemos obviar, en definitiva, que vivimos en una sociedad cada vez más abierta y multicultural, y que lo inteligente sería sacar partido de todo lo positivo que ello pueda aportarnos. En relación con la dieta, existe una multitud de alimentos, condimentos y preparaciones culinarias procedentes de otras culturas —como la asiática, la latinoamericana o la nórdica— que no forman parte de la dieta mediterránea tradicional, pero que también son muy saludables y que podemos incorporar inteligentemente a nuestra alimentación habitual y a nuestra dieta de pérdida de peso con el fin de enriquecerla y hacerla, si cabe, más sana, pero todo ello sin necesidad de perder nuestro extraordinario legado cultural y la identidad que nos proporciona nuestra alimentación tradicional.

Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la dieta japonesa es, junto con la mediterránea, una de las más saludables. Se ha estudiado especialmente la dieta de Okinawa, un archipiélago famoso por la cantidad de personas centenarias que habitan en él. La dieta japonesa se caracteriza por ser baja en grasas y alta en pescado y vegetales. Parece obvio que comer como un nipón de forma habitual no parece lo más lógico si se vive en España o en Latinoamérica, pero incorporar a la dieta mediterránea determinados alimentos (como las algas, el tofu o el edamame), ciertos condimentos (como la salsa de soja, el sésamo o incluso el wasabi) o formas de cocinar de la cultura japonesa es saludable y puede hacer nuestra dieta de adelgazamiento más variada y apetitosa. Y, de hecho, comer con palillos no es tan mala idea, pues ayuda a comer más despacio y sin llevarse a la boca enormes porciones.

De modo análogo, hay numerosos alimentos originarios de Latinoamérica que empiezan a ser habituales en España. Algunos de ellos poseen extraordinarias propiedades antioxidantes, como el açai. Así, por ejemplo, podríamos incorporar a nuestra dieta algunos cereales muy ricos en proteínas de alta calidad (como la quinoa), o semillas muy ricas en omega-3 (como la chía). De los países nórdicos y centroeuropeos, a su vez, podemos adoptar los frutos rojos (arándanos, frambuesas, etcétera.) y sus panes de granos enteros.

Alimentos aconsejados y desaconsejados

Una cuestión que ha sido largo tiempo debatida es cuál es la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono que ha de tener la dieta ideal, pues tradicionalmente se ha defendido que una dieta que respetara determinadas proporciones entre ciertos tipos de alimentos contribuiría de forma muy eficaz a la pérdida de peso. Sin embargo, las investigaciones nutricionales recientes parecen aportar datos que ponen en tela de juicio, al menos en parte, este principio. En efecto, se han llevado a cabo algunos estudios que controlaban que las personas que participaban en él tomaran exactamente las mismas calorías, y los resultados apuntan a que la proporción de nutrientes, aunque puede tener algún efecto a los seis meses de dieta, no parece ser importante a partir del año de seguimiento. En cambio, lo que finalmente parece determinar el éxito de una dieta es su adherencia, es decir, el hecho de que uno sea capaz de seguirla y no abandonarla durante mucho tiempo, cambiando incluso sus hábitos.

A la vez, la investigación más reciente sugiere que, más que de la proporción de nutrientes, nos hemos de preocupar de la calidad de los mismos. Es decir, lo importante es que aprendamos a diferenciar entre las diversas fuentes de nutrientes: grasas «malas» de grasas «buenas», proteínas «malas» de proteínas «buenas», hidratos de carbono «malos» de hidratos de carbono «buenos». Los principales datos que hay que conocer en este sentido son los siguientes:

1. Una dieta con una proporción alta —entre el 35 y el 40 % de la energía total que se consume— de grasa monoinsaturada (procedente principalmente del aceite de oliva) y grasas insaturadas (procedentes de frutos secos y pescados azules) es muy saludable para el colesterol, el corazón, el cerebro y las emociones. Pero, además, es una dieta que sacia y que permite adelgazar igual o más que una dieta con una proporción baja en grasas.

2. Una dieta alta —20-30 % de la energía— en proteínas saludables (procedentes del pescado, las carnes blancas como el pollo o el pavo, los huevos, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales) mejora los niveles de insulina y la función de los riñones. Además, las proteínas sacian, ayudan a quemar calorías, a mantener la masa magra (muscular y visceral) y a no tener flacidez.

3. Por el contrario, una dieta alta en hidratos de carbono refinados de alto índice glucémico, es decir, que producen subidas y descensos bruscos de azúcar en sangre (procedentes del pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, las patatas, los cereales de desayuno refinados, los dulces, la bollería, los zumos y las bebidas con azúcar), no solo engorda, sino que además produce hambre, es pobre en nutrientes, favorece la diabetes y empeora los niveles de colesterol bueno y triglicéridos en sangre.

En junio de 2011, el doctor Mozzafarian, el profesor Willett y otros colaboradores publicaron en la prestigiosa revista científica The New England Journal of Medicine un artículo titulado «Cambios en la dieta y estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo en mujeres y varones», en el que presentaban los resultados de un estudio basado en el seguimiento durante 20 años de 121.000 personas pertenecientes a las cohortes de personal médico de los estudios Nurses’ Health Study I y II y Health Professionals Follow-up Study. Este estudio observó que los alimentos que más contribuían al aumento de peso con la edad eran, por este orden, las patatas fritas, las carnes rojas y los embutidos, los alimentos procesados ricos en hidratos de carbono refinados, las patatas (en general) y las bebidas azucaradas, mientras que los que más contribuían a la pérdida de peso a largo plazo eran el yogur, los vegetales los frutos secos, la fruta y los cereales enteros.

Estas recomendaciones pueden contener algún dato que tal vez resulte sorprendente. Otros estudios han evidenciado que el tipo de alimentos consumidos influye en la cantidad de calorías consumidas. Por supuesto, las calorías de los vegetales, frutas enteras o cereales integrales no dejan de ser calorías. Lo que sucede es que las personas que aumentan la ingesta de estos alimentos dejan de tomar otros que les aportan más calorías y les engordan más. Por ejemplo, los frutos secos aportan muchas calorías y grasas, por lo que podrían parecer tabú para quien se pone a dieta. Sin embargo, los estudios demuestran que ayudan a controlar el peso, pues tienen muchas proteínas y fibra, lo cual hace que den sensación de saciedad. Además, contienen grasas saludables y previenen las enfermedades cardiacas.

Otro grupo de alimentos polémico son los lácteos. En efecto, tienen muchos aspectos negativos. En primer lugar, la grasa de los lácteos no es saludable y favorece el aumento de colesterol «malo». Además, en la grasa se disuelven hormonas, pesticidas y otras sustancias utilizadas en la alimentación y el engorde de los animales. Finalmente, suelen contener lactosa —azúcar de la leche—, que una gran parte de la población no digiere bien. Sin embargo, los lácteos sin grasas y fácilmente digeribles (como el yogur o el queso fresco) pueden ser muy útiles en una dieta de adelgazamiento, dado su elevado contenido en proteínas y calcio.

Finalmente, las investigaciones acumuladas concluyen que no es saludable comer a menudo carnes rojas (buey, ternera, cerdo, cordero), especialmente si están muy cocidas o a la brasa. Son todavía menos recomendables las carnes procesadas (embutidos, frankfurts, salchichas, etcétera) y los alimentos ahumados, así como también los lácteos enteros de los que hablábamos en el párrafo anterior (quesos sin desnatar, leche o yogures enteros, nata, mantequilla y margarina). Está demostrado que todos estos alimentos favorecen la aparición de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares, así como de determinados cánceres.

La influencia de lo que comemos en el peso... y en el humor

Un ejemplo ayudará a entender cómo lo que comemos influye, no solo en el peso, sino también en el humor. Imaginemos que María toma habitualmente para desayunar y comer las mismas calorías que Rosa. Para ello, María desayuna leche entera con cereales y un zumo, y come un sándwich de pan de molde y fiambre. Rosa, en cambio, toma las mismas calorías en el desayuno y en el almuerzo que María, pero consumiendo alimentos muy distintos: para desayunar toma un yogur desnatado con frutos rojos y pan de tipo alemán con tomate y aceite de oliva, y para comer a mediodía se toma un plato de verduras con pescado a la plancha.

Aunque en ambos casos el consumo calórico será el mismo, el efecto que les producirá, a corto y largo plazo, será muy distinto. Por un lado, María estará convencida de que come menos que Rosa, pues para conseguir el mismo número de calorías tendrá que tomar cantidades o raciones más pequeñas. Además, a María le aumentarán más los niveles de azúcar e insulina en sangre al cabo de una o dos horas de cada comida. En consecuencia, tendrá más hambre durante todo el día; esa hambre, asimismo, será selectiva para alimentos ricos en hidratos de carbono refinados (patatas, dulces y pan blanco), que tenderá a devorar por la tarde-noche. Como conclusión, María acabará tomando más calorías que Rosa al final de día, por lo que engordará más, a pesar de que los esfuerzos conscientes que María habrá hecho por controlar lo que come habrán sido seguramente superiores a los de Rosa.

Por otro lado, los mayores niveles de insulina que tendrá María facilitarán que aproveche más las calorías que haya tomado y que las almacene en forma de grasa. Y si todo ello no bastara, si a María le preocupa su salud, habrá de saber que, a la larga, no solo engordará más que Rosa, sino que tendrá más posibilidades de acumular grasa en la barriga y de tener la piel más arrugada y envejecida, así como también tendrá mayor propensión a tener el colesterol alto y sufrir diabetes o incluso un infarto o determinados cánceres y, es posible que, también, depresión.

ANÁLISIS DE ALGUNAS DIETAS FAMOSAS

Entre las muchísimas dietas que han estado de moda en algún momento en el pasado, unas pocas han llegado a ser bastante conocidas. En este apartado, analizamos algunas de ellas, con el fin de ver si existe alguna evidencia científica que las soporte.

Dietas disociadas

Muy de moda en la década de 1990, consisten en no mezclar en la misma toma o en el mismo día alimentos de distintos tipos, basándose en la suposición de que ello puede engordar o producir malas digestiones. Son dietas de este tipo las de Shelton, Antoine, Harcombe, Hay, Beverly Hills, la antidieta o la dieta Montignac en sus inicios. Las hay con prohibición sobre todo tipo de combinaciones posibles: las que no permiten mezclar proteínas e hidratos de carbono, o proteínas y grasas, o grasa e hidratos.

Estas dietas no tienen ninguna base científica, con la salvedad de que es cierto que tomar conjuntamente hidratos de carbono refinados y grasas aumenta el aprovechamiento de las grasas. El adelgazamiento que inducen estas dietas es debido a que uno acaba tomando menos calorías de las que quema, por puro aburrimiento o porque este tipo de dieta es incompatible con la vida social. Sin embargo, tienen el grave inconveniente de que no ayudan a aprender a comer de un modo saludable para mantener el peso, por lo que acaban por producir el temible efecto rebote, el cual es debido, simplemente, a que se vuelven a cometer los errores de siempre, que lo llevaron a uno a engordar.

La dieta paleolítica o paleodieta

Esta dieta la promocionó inicialmente el doctor W. L. Voegtlin en la década de 1970. Se basa en comer solamente lo que tomaba el hombre prehistórico que corría en taparrabos: carne —pero solo la salvaje, no la procesada ni la procedente de granjas, es decir, la gran mayoría de la que tenemos a nuestro alcance—, pescado, fruta, verdura, frutos secos, raíces y aceites no refinados ni procesados. Esta dieta tiene aspectos muy positivos, como el hecho de eliminar todo tipo de alimentos refinados y el de promover el hábito de dejar de comer cuando estemos llenos. Quizás es un poco drástica y restrictiva al eliminar también y, totalmente, todo tipo de legumbres, cereales y lácteos (que empezamos a tomar durante la revolución agrícola, hace unos 10.000 años).

Sin embargo, su principal inconveniente es que ignora, como otras dietas, el efecto diferencial de las carnes rojas frente a otras fuentes de proteínas; tampoco tiene en cuenta, además, que las carnes rojas no son actualmente como en el Paleolítico, sino que proceden de animales alimentados con piensos y engordados de modo nada natural, ecológico ni sostenible. Por otra parte, en el Paleolítico la esperanza de vida era de 30 años, y no de 80, como ahora. Bien es cierto que se podía estar delgado, pero como nadie iba a superar esa edad, tampoco nadie iba a morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer o Alzheimer, pues antes le iba a devorar una fiera o a matar una infección.

Las dietas bajas en grasas y altas en hidratos de carbono (low fat)

Entre estas dietas, se encuentra la dieta macrobiótica y la dieta Pritikin. Estas dietas pueden llegar a tener hasta más de un 70 % de hidratos de carbono y menos de un 10 % de grasas. La ventaja que tienen es que, si se basan en productos integrales, son muy ricas en fibra, minerales y vitaminas solubles en agua. Además, son bajas en productos animales y grasas no saludables. Sin embargo, la desventaja es que, desgraciadamente, también son bajas en grasas y proteínas saludables. Debido a ello, pueden ocasionar deficiencia de ácidos grasos esenciales, de ácidos grasos omega-3 (antiinflamatorios e indispensables para el funcionamiento cerebral) y de antioxidantes solubles en grasas (como la vitamina E y los carotenoides), a la vez que pueden producir un aumento de los triglicéridos, una disminución del colesterol bueno (HDL) y una pérdida de masa noble (muscular y visceral). Si, además, no prestan atención a la cantidad y a la calidad de los hidratos de carbono ingeridos e incluyen hidratos de carbono refinados, mejor que se vaya uno olvidando de ellas: no funcionan y no son saludables.

La idea de que la grasa de los alimentos debe evitarse porque se convierte en grasa en el cuerpo es lógica, pero simplista. Siempre que se consuman más calorías de las que se gasten, procedan de donde procedan, engordaremos. Además, aunque es cierto que la grasa es el nutriente que aporta más energía (9 kcal/g, frente a las 4 kcal/g de los hidratos de carbono o las proteínas), el metabolismo energético es más complicado que eso. En Estados Unidos, por ejemplo, la ingesta de grasas ha disminuido en las últimas décadas, mientras que la de hidratos de carbono (refinados) ha aumentado, y la obesidad se ha duplicado. Por otra parte, los estudios concluyen que es cierto que la ingesta de grasas saturadas y, sobre todo trans, perjudica la salud, por lo que debe restringirse su consumo siempre, tanto en personas con peso normal como en personas con sobrepeso. Sin embargo, no es así con el consumo de las grasas saludables.

La obesidad y la regulación del hambre y la saciedad parece que depende más del procesamiento de los alimentos y de su estructura —líquidos frente a sólidos— que de su contenido en grasas (los frutos secos, por ejemplo, sacian y no contribuyen a la obesidad en raciones estándar), de los azúcares añadidos (las patatas, la pasta o el pan blanco no los contienen y, en cambio, contribuyen a la obesidad) o de su densidad energética (las bebidas azucaradas son bajas en densidad energética y, en cambio, contribuyen mucho a la obesidad).

Dietas hipocalóricas clásicas: las de toda la vida

Estas dietas se basan en disminuir la ingesta de calorías, pero manteniendo la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono recomendados cuando se tiene un peso normal (5060 % de hidratos de carbono, 10-15 % de proteínas y 30-35 % de grasas).

Los estudios científicos más recientes, sin embargo, ponen en entredicho la eficacia de estas dietas. Cuando se realizan estudios controlados de laboratorio, parece que en un plazo corto, de 6 meses, las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono se muestran más eficientes. En cambio, cuando se trata de adelgazar a largo plazo (12 meses), el porcentaje de calorías que procede de grasas, proteínas o hidratos de carbono no importa mucho. Analizando el tema más finamente, parece que lo importante, como ya hemos comentado, es la adherencia a la dieta. En estudios donde la gente escoge libremente lo que comer, parece que existen ventajas en la adherencia (y en la salud) en las dietas altas en proteínas saludables y en grasas saludables y bajas en hidratos de carbono refinados. Nosotros, esto mismo lo hemos podido constatar tras 25 años de experiencia clínica con enfermos de todo tipo: obesos desesperados tras mil dietas, diabéticos, hipertensos, hipercolesterolémicos, enfermos hepáticos y renales.

Un segundo problema que tienen esta dietas es que, cuando uno restringe proporcional e indiscriminadamente proteínas, hidratos de carbono y grasas, la ingesta de proteínas suele ser deficitaria para reponer adecuadamente las células de todos los órganos durante la pérdida de peso —proceso que el cuerpo realiza diariamente—, así como también para evitar la pérdida de masa noble (músculo, piel y órganos como el corazón, el cerebro o el hígado). En consecuencia, suele disminuir el metabolismo de base, por lo que se produce cansancio e irritabilidad. Además, al perder una proporción elevada de músculo respecto de grasa, la pérdida de volumen respecto del peso eliminado no es muy apreciable. Finalmente, al perder proteínas de la piel, como el colágeno y la elastina, aparece la flacidez. Entonces la gente maliciosa comenta: «¿Qué prefieres, cara o culo?».

En tercer lugar, si se toman hidratos de carbono refinados de elevado índice glucémico y de baja densidad de nutrientes (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, cereales refinados de desayuno), se favorece la secreción de insulina, lo cual dificulta tanto la pérdida de grasa como el seguimiento de la dieta a largo plazo, pues se estimula el apetito. En este caso, además, puede haber deficiencias nutricionales (vitaminas y minerales), pues estos alimentos son bajos en nutrientes en relación con las calorías que aportan.

En estas dietas, por ende, se suele requerir pesar los alimentos o medir las raciones para no pasarse de calorías, lo cual es engorroso y poco práctico. Aparte de que uno se queda con hambre, por lo que a la mínima señal (ya sea externa, como el ofrecimiento de comida en un acto social, ya interna, como la ansiedad o la frustración) se lanzará contra lo primero que encuentre.

Finalmente, la pérdida lenta de peso a costa de una masa muscular cada vez menor, induce a una adaptación metabólica del organismo consistente en una disminución del gasto energético, que da lugar a una dificultad creciente para perder peso a pesar de seguir estrictamente la dieta.

En resumen, pues, en este tipo de dietas la lentitud del proceso, la estabilización en la pérdida de peso, la sensación de hambre, la tendencia al cansancio, la apatía y la irritabilidad favorecen el abandono antes de alcanzar el objetivo.

Dietas proteicas

Consisten en consumir una proporción elevada de proteínas (más de un 20 % de la energía consumida) respecto de grasas e hidratos de carbono. Frecuentemente, en estas dietas se utilizan alimentos funcionales que contienen una alta concentración de proteínas y una baja concentración de hidratos de carbono y grasas, que sustituyen temporal y progresivamente a los alimentos más habituales. Estos alimentos funcionales suelen presentarse frecuentemente en forma de sobres que se disuelven en agua y se toman, en frío o en caliente, en forma líquida o sólida, tras prepararse de forma rápida. No obstante, cada vez hay mayor variedad y disponibilidad de alimentos de este tipo listos para tomar.

Muy a menudo a estas dietas se las denomina erróneamente dietas hiperproteicas, cuando lo único que pretenden es aportar la cantidad necesaria de proteínas para evitar la pérdida de masa magra durante el proceso de adelgazamiento. Es decir, no pretenden aportar más proteínas de las que el cuerpo necesita para reponer sus células, tejidos y órganos, sino las necesarias para este propósito. Por lo tanto, son en realidad normoproteicas. Lo que sí son hiperproteicos son los productos que utilizan, pues son alimentos con alta concentración de proteínas de elevada calidad (o valor biológico), procedentes mayoritariamente de la leche, los huevos, la soja y los guisantes. Cuestión aparte es que gusten o no.

El objetivo de estas dietas es inducir una pérdida rápida de grasa, al ser inicialmente muy bajas en calorías e hidratos de carbono y producir un estado de cetosis. La cetosis es un mecanismo natural del organismo para obtener energía, y desde el origen del hombre, le ha permitido sobrevivir a partir de sus reservas cuando ha tenido escasez de alimentos. Los llamados cuerpos cetónicos son el resultado del metabolismo de las grasas, y pueden ser utilizados por todas las células de nuestro organismo como fuente de energía cuando limitamos o restringimos mucho la ingesta de energía a partir de hidratos de carbono (menos de 0,20,4 g por kg de peso al día, o menos de 20-50 g al día). Los cuerpos cetónicos se eliminan por la orina y a través del aliento (produciendo el conocido «olor a acetona»), y permiten quemar grasas rápidamente, al desaprovecharse parte de la energía que contienen. Los cuerpos cetónicos tienen un efecto anorexígeno (es decir, quitan el apetito) y euforizante.

La cetosis por disminución de la ingesta de hidratos de carbono, si va acompañada de una ingesta de proteínas adecuada, no daña el hígado, el riñón ni el corazón en una persona con función renal y hepática normal, y no tiene nada que ver con la cetoacidosis que se produce en los diabéticos dependientes de insulina, la cual sí es una condición grave que debe evitarse. Una persona con función renal normal y que no necesita insulina, tiene la capacidad de compensar el leve y transitorio estado de acidosis (pH bajo en sangre) que produce la cetosis inicialmente, especialmente si bebe suficiente cantidad de agua. Además, las grasas que se oxidan en el proceso de cetosis, junto con las proteínas consumidas en la dieta, permiten, por un proceso llamado neoglucogénesis, la síntesis de la glucosa necesaria para mantener la glucemia (glucosa en sangre) constante y las funciones del organismo, sin riesgo de hipoglucemia, a pesar de que se consuman pocos hidratos de carbono. Con el fin de ayudar a la función eliminadora de los riñones, durante la cetosis pero también habitualmente durante cualquier dieta de adelgazamiento, es indispensable ingerir mucha agua, mejor si es rica en bicarbonatos. El inconveniente de la cetosis es que, durante los primeros días, puede producir dolor de cabeza. Estas dietas también pueden producir estreñimiento. Todos estos problemas pueden solucionarse adecuadamente en manos expertas.

Estas dietas son efectivas si son pautadas por un médico formado en nutrición, previa realización de una historia clínica completa y de una analítica que descarte contraindicaciones, y si son supervisadas por este o por un dietista o nutricionista. Además, es importantísimo tomar la suplementación nutricional pautada desde el principio, para evitar carencias y para sentirse bien. Pero cuando estas dietas no se realizan bajo la supervisión de médicos bien formados en nutrición, que sepan adaptarse a las peculiaridades clínicas y psicológicas de cada individuo, que pauten la suplementación adecuada en cada caso, y que sepan educar para modificar los hábitos, las actitudes y las conductas erróneas, se pueden obtener malos resultados a largo plazo. El problema no es de la dieta en sí, sino de su mal uso o indicación.

Los productos de las dietas proteicas pueden ser también muy útiles y versátiles en el marco de dietas de adelgazamiento basadas en alimentos y, más tarde, durante el mantenimiento, incorporados en sustitución de alimentos no saludables y que favorecen engordar, como las galletas o los snacks.

Alguien podría pensar que nos financia la industria para promover las dietas proteicas, y que con ello nos lucramos de lo lindo, pero nada más lejos de la realidad. Este libro pretende que la gente se libre de la esclavitud de las dietas y aprenda a comer de forma saludable, con el fin de no ir recuperando el peso cada vez que se retoman hábitos de alimentación que engordan.

Dietas de bajo índice glucémico

El doctor J. Jenkins, de la Universidad de Toronto, fue el primero en introducir el concepto de índice glucémico en la década de 1970. Grandes seguidores de su concepto, tras ver los resultados de múltiples estudios, han sido la australiana J. Brand-Miller, el francés M. Montignac o el estadounidesne W. Willett. Entre las dietas basadas en el índice glucémico (IG) se encuentra la dieta Atkins, la dieta de la Zona, la dieta Scarsdale, la South Beach Diet, las dietas proteicas y, la más famosa y polémica entre ellas, la dieta Dukan. El profesor W. Willett, responsable del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, ha sido y es uno de los investigadores que, desde el mundo anglosajón, más ha defendido el concepto de índice glucémico, además de la dieta mediterránea, a partir de los resultados de los grandes estudios que ha dirigido en Estados Unidos desde la década de 1970, y que ha publicado en best sellers americanos como Eat, drink and be healthy, inspirador de la dieta Smart®.

La dieta Atkins fue la primera dieta de bajo IG, y fue muy famosa en Estados Unidos en la década de 1970. Más tarde cayó en desuso debido al elevado número de problemas cardiovasculares (trombosis e infartos) que produjo, al no diferenciar grasas saludables de no saludables, y fomentar la ingesta indiscriminada de grasas saturadas. Prohibía todo tipo de hidratos de carbono y permitía tomar todo tipo de proteínas animales, lácteos y grasas. En años más recientes, ha surgido la «nueva dieta Atkins», que ha tratado de solventar estos problemas.

La dieta de la Zona se hizo famosa en la década de 1990. Ideada por el doctor B. Sears, recomienda consumir el 40 % de las calorías a partir de hidratos de carbono, el 30 % de grasas y el 30 % de proteínas. Es una dieta que da importancia tanto al índice glucémico como a la fuente de grasas. Hasta aquí es un buen método, pues, además de pretender perder peso, intenta disminuir el estado inflamatorio y las enfermedades asociadas (cardiovasculares, cáncer, etc.), dando especial importancia a los ácidos grasos omega-3. El problema que tiene esta dieta es, sobre todo, de tipo logístico: requiere hacer cálculos complicados (bloques de alimentos, pesos, etcétera), lo cual es poco compatible con el estilo de vida actual. Hace difícil nuestra consigna de adaptar la dieta a la vida y no la vida a la dieta. En síntesis, la ansiedad que provoca tener que manejar tablas y números tiene un efecto engordante per se.

La dieta Montignac, promovida desde mediados de la década de 1980 por el francés M. Montignac, empezó siendo una dieta de tipo disociado. Fue la primera dieta basada en el índice glucémico impulsada desde Europa aunque no daba inicialmente mucha importancia al origen de las grasas y las proteínas, fue evolucionando con la investigación científica y, actualmente, es una dieta que considera no solo el índice glucémico, sino también otros importantes aspectos de la alimentación.

La dieta Dukan es la dieta más famosa y polémica de los últimos tiempos, ideada por el francés P. Dukan. Como muchas otras dietas famosas, se basa en fases, en las que inicialmente se restringen una serie de alimentos de alto índice glucémico, y en la que se van reincorporando, poco a poco, otros alimentos. Sin duda, al ser una dieta de bajo IG, adelgaza. El hecho de tener varias fases, ayuda a la motivación para su seguimiento, dada la elevada pérdida inicial de peso. No hay duda, si ha tenido tanto éxito es porque mucha gente ha conseguido adelgazar con ella, y, por supuesto, por la increíble maquinaria de marketing que esconde. Pero tiene algunos problemas.

En primer lugar, la restricción de vegetales es excesiva, sobre todo en la primera fase. Además, dado que en esta fase tampoco se aconseja ningún tipo de suplementación, si se sigue mucho tiempo (lo que muchos lectores han hecho, a pesar de que, en principio, no se recomienda esta fase más de 10 días), puede producir déficit de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas. Eso puede inducir un estado oxidativo, inflamatorio y acidótico, que favorece el envejecimiento prematuro. Eso sí, para evitar el estreñimiento, se ensalza la avena como «alimento milagro». La avena es saludable, pero no deja de ser una fuente de fibra soluble, cuando, de hecho, la fibra insoluble es más eficaz para prevenir el estreñimiento.

En segundo lugar, no diferencia entre fuentes de proteínas saludables y no saludables: da igual que uno se hinche a carne roja que a pescado o pollo. Sin embargo, la diferencia es relevante en cuanto a los efectos sobre la salud: las carnes rojas, especialmente las procesadas, aumentan el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Pero, además, si alguien se lo toma muy a pecho y se dedica a comer sin límite y exclusivamente bistecs y solomillo, animado por los resultados iniciales y dado que parece que está permitido en la primera fase de la dieta (sin advertir de sus potenciales peligros), puede acabar en un peligroso estado de acidosis y sobrecargar el hígado y los riñones.

En tercer lugar, no diferencia entre grasas saludables (aceite de oliva, pescados azules y frutos secos) y grasas no saludables (procedentes de lácteos y productos cárnicos), lo cual puede favorecer la arteriosclerosis y un estado inflamatorio y oxidativo, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y artritis, entre otros problemas de salud.

Finalmente, la fase de mantenimiento no se basa en la evidencia científica acerca de la dieta más saludable para mantener el peso, promover la salud, prevenir enfermedades y promover la calidad de vida y la longevidad. En definitiva, es una dieta que, a largo plazo, en lugar de tener un efecto antiaging (antiedad), tienen un efecto pro-aging (proedad): favorece el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades crónicas e inflamatorias, como enfermedades cardiovasculares y cáncer.

PUNTOS CLAVE EN UNA DIETA PARA ADELGAZAR Y SENTIRSE BIEN

Volvamos a la pregunta inicial de este capítulo: ¿existe un único tipo de dieta —o mejor dicho, una forma de alimentarse— que sea eficaz para perder peso de forma segura y no recuperarlo, y que al mismo tiempo nos aporte bienestar y nos ayude a disfrutar de una vida prolongada y saludable? La respuesta es que, dada la inmensa variedad de alimentos que tenemos a nuestra disposición, existen varias opciones que permiten adaptarse al perfil de cada persona. No obstante, todas ellas han de basarse en una serie de pilares construidos a partir de los conocimientos actuales que la ciencia avala.

Es esencial saber que, para adelgazar, se han de tomar menos calorías de las que se queman, y que para mantenerse en un peso saludable, se han de tomar las mismas que se queman. Sin embargo, parece difícil conseguir este objetivo aparentemente tan simple en la sociedad obesogénica actual.

Toda la evidencia científica actual sobre dieta, peso y salud se puede concretar en las siguientes recomendaciones del profesor W. Willett, de la Universidad de Harvard:

1. Hay que escoger alimentos integrales y mínimamente procesados.

• Vegetales (de una gran variedad de colores, pero no patatas).

• Cereales integrales (trigo integral, avena no procesada, arroz integral y quinoa).

• Frutas enteras (no zumos).

• Frutos secos, legumbres (incluida la soja) y otras fuentes saludables de proteínas (pescado y carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo).

• Aceite de oliva virgen, preferiblemente extra y de la primera presión en frío.

2. Hay que beber agua y otras bebidas naturalmente sin calorías (té, infusiones y café).

3. Se deben limitar los siguientes alimentos y bebidas:

• Bebidas azucaradas (bebidas refrescantes, zumos de fruta, bebidas para deportistas).

• Zumos de fruta naturales (no más de un vaso pequeño al día).

• Cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales refinados) y dulces.

• Patatas, especialmente fritas, pero también de otro tipo.

• Carnes rojas (buey, cerdo, cordero) y, sobre todo, procesadas (bacón, salchichas, embutidos).

• Otros alimentos muy procesados (snacks, precocinados industriales congelados, comida rápida).

Un buen ejemplo de dieta saludable se encuentra reflejada en la Health Eating Pyramid y en el Health Eating Plate de la Universidad de Harvard, adaptados a nuestra dieta en el libro La dieta Smart®.

Finalmente, es importante señalar que, si no solo se quiere perder peso sino también mantenerlo, lo que no tiene sentido es hacer solo un paréntesis durante unos días, semanas o meses, comiendo «a dieta» (es decir, saludablemente, si se ha hecho lo correcto) para luego volver a comer «normal» (es decir, del modo que le llevó a uno al sobrepeso). No conviene tampoco dejarse asesorar por amigos, conocidos o pseudoexpertos; no hay que dejarse impresionar tampoco por dietas que prometen grandes pérdidas de peso sin constancia ni cambio de hábitos. Lo que nos conviene, en definitiva, es cambiar los hábitos de alimentación y el estilo de vida y, para ello, la relación inconsciente que tenemos con la comida.

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Alimentos y nutrientes que me hacen sentir bien

EDUCAR A NUESTROS HIJOS EN LOS BUENOS HÁBITOS ALIMENTARIOS

Tal como hemos visto en la segunda parte de este libro, los procesos afectivos y de aprendizaje implicados en la gratificación que aportan los alimentos suponen que, independientemente del olor, el sabor, la apariencia o la consistencia que tenga un alimento, si este lo hemos asociado a una situación agradable en algún momento de nuestra vida —especialmente en la infancia—, eso quedará grabado en nuestra memoria. De este modo, cada vez que tengamos a nuestro alcance ese alimento o que nos sintamos mal, nos apetecerá tomarlo para obtener esa sensación de bienestar. En este sentido, diversos estudios realizados tanto con animales como con personas han puesto de manifiesto que el olor o el sabor son modulados por nuestra experiencia previa y pueden asociarse al recuerdo de determinadas emociones. Por ejemplo, si de pequeños tomábamos chocolate con churros para desayunar todos los domingos bajo el calor familiar, cada vez que olamos, veamos o tomemos chocolate con churros, nos retrotraeremos a esos momentos, y los asociaremos inconscientemente con el bienestar o la felicidad de entonces.

Por este motivo, en la educación nutricional de nuestros hijos, ya desde que nacen, es fundamental lo que les ofrecemos para comer. Es más, incluso lo que tomamos durante el embarazo influirá en las preferencias alimentarias del futuro bebé. Si le ofrecemos alimentos sanos de forma amorosa y sin presión (y, por supuesto, damos ejemplo tomándolos también nosotros), los asociará con el bienestar y mantendrá hábitos saludables y sin esfuerzo cuando sea adulto. Esta asociación empieza a establecerse desde muy temprano, de modo que si, desde que introducimos la alimentación complementaria de nuestro hijo, a partir de los 6 meses de vida, vamos ofreciéndole distintas frutas y verduras con paciencia y siempre empezando por pequeñas cantidades y aumentándolas poco a poco (e incluso desde el embarazo escogemos estos alimentos para alimentarnos, en lugar de comer productos refinados dulces y grasos), contribuiremos a que le gusten toda la vida y a que los asocie con sentirse bien y querido. Por el contrario, si renunciamos a darle un alimento sano porque lo rechaza de entrada y le premiamos con alimentos insanos —aun con nuestra mejor intención, pues es lo que nosotros mismos hemos asociado con el placer—, de mayor le costará mucho no tomarlos cuando se sienta mal (estresado, ansioso o triste, por ejemplo). De este modo, lo peor que podemos hacer es castigar a un niño con un plato enorme de verduras preparadas con poca gracia y premiarle después, si se lo toma, con unas apetitosas golosinas. Al hacerlo, habrá establecido un vínculo inconsciente que persistirá en su memoria cuando crezca y se haga adulto: verduras = malestar, golosinas = bienestar.

Cada vez parece más claro: lo que comemos durante el embarazo influye en las preferencias y en la predisposición a engordar de nuestros hijos. De modo análogo, lo que ellos tomen en los primeros años de vida influirá más adelante en sus hábitos alimenticios y en su tendencia a engordar de adultos. El gusto y las preferencias alimentarias se adquieren y se educan en las edades tempranas de la vida. A modo de ejemplo, nosotros hemos visto como nuestro propios hijos, educados desde pequeños de este modo, eran capaces, ya con dos años, de decir «No gracias» ante el ofrecimiento de dulces, y de pedir en un chiringuito de la playa siendo adolescentes una ensalada antes de tomarse una hamburguesa con patatas, ante el asombro de sus amigos y de sus respectivas madres. Sin embargo, es cierto que también hay casos de personas muy exigentes con la alimentación de sus hijos, que lo único que consiguen es que después, cuando sean mayores, estos se «venguen» de sus padres comiendo comida basura. Por eso, todo lo que hagamos por nuestros hijos desde el placer y la calma, dará muchos mejores resultados que lo que intentemos conseguir desde la exigencia y la obligación.

LA INFLUENCIA DE LOS AMINOÁCIDOS Y LAS PROTEÍNAS EN EL ESTADO DE ÁNIMO

Es un hecho conocido que, cuando una persona toma hidratos de carbono, aumenta la formación de serotonina en el cerebro. Como hemos visto en la segunda parte de este libro, la serotonina es un neurotransmisor que eleva el ánimo y calma la ansiedad. Lo que los estudios sugieren es que, además, el tipo de proteínas que una persona toma también influye en sus niveles de serotonina cerebral. Así, el gluten parece disminuirlos, mientras que la lactoalbúmina (la proteína de los lácteos), y en menor medida, también la proteína de la soja, los aumenta. La formación de dopamina y noradrenalina en el cerebro, en cambio, no parece tan influida por las distintas proteínas de la dieta.

La serotonina, la dopamina y la noradrenalina —todos ellos, neurotransmisores— se forman respectivamente a partir de tres aminoácidos (componentes de las proteínas): el triptófano, la tirosina y la fenilalanina. Por ello, tomar alimentos con un alto contenido de estos aminoácidos influye en su captación por el cerebro y, como consecuencia, también en la formación de neurotransmisores y, en último término, en la función cerebral y en el estado de ánimo.

En primer lugar, el triptófano es el aminoácido que da lugar a la síntesis de serotonina. A su vez, la serotonina es la precursora de otra hormona, la melatonina, que es la responsable de que nos entre el sueño. Los niveles de serotonina aumentan por la tarde. Si los tenemos bajos, estaremos ansiosos y tendremos ganas de picar dulces y chocolate a partir de las 4 o de las 5 de la tarde. Probablemente, también tengamos problemas para conciliar el sueño al llegar la noche. Si tomamos triptófano o alimentos ricos en triptófano a media tarde, aumentarán los niveles de este aminoácido en el cerebro y, a su vez, aumentará la serotonina cerebral. En consecuencia, nos sentiremos mejor, se calmará nuestra ansiedad y nuestras ganas de tomar dulces y chocolate. Y probablemente, dormiremos mejor. ¿Cuántas personas no pueden irse a dormir sin antes tomarse un vaso de leche con galletas?

Eso explica ciertos hábitos alimentarios, en concreto el consumo de alimentos ricos en triptófano. Precisamente uno de ellos es el chocolate. En parte por eso, inconscientemente nos apetece tomarlo si tenemos los niveles de serotonina bajos. Esto suele suceder, por ejemplo, en las mujeres en el periodo premenstrual o durante la menopausia, o en las personas con depresión. También son ricos en triptófano el pavo, el pollo, el jamón, los pescados, los huevos, la soja, los plátanos, los lácteos, los frutos secos, las semillas de sésamo y de calabaza y los cereales integrales. Sin embargo, no todos los alimentos ricos en triptófano producen un aumento de serotonina en el cerebro. Por ejemplo, las carnes o los plátanos no aumentan la serotonina cerebral. Hay que tener en cuenta, asimismo, que, para la formación de serotonina, además de triptófano, necesitamos tomar suficiente cantidad de vitamina B6, de magnesio, de zinc y de ácidos grasos omega-3.

Existen otros alimentos que ayudan a que el triptófano llegue al cerebro. En concreto, cumplen esta función los hidratos de carbono. Por supuesto, hay que escoger los «buenos», los de bajo índice glucémico, de los que hemos hablado en el capítulo anterior. Otro modo de aumentar los niveles de serotonina cerebral es tomando suplementos de triptófano, siempre bajo indicación de un profesional que descarte posibles contraindicaciones y que adecue las dosis a nuestras necesidades. El triptófano, en cualquier caso, se ha de tomar fuera de las comidas, para evitar que las proteínas de la dieta interfieran en su captación por el cerebro.

La tirosina, en segundo lugar, es el precursor de la dopamina, un neurotransmisor que sintetizamos sobre todo durante la mañana y que nos ayuda a estar concentrados y motivados. Son alimentos ricos en tirosina los lácteos, los huevos, los embutidos, las carnes, las almendras, los aguacates, los plátanos y las semillas de sésamo y de lino. Si alguien quiere aumentar sus niveles de dopamina, puede tomar alimentos saludables ricos en tirosina o, solo si lo indica un especialista y no tiene contraindicaciones, tomar suplementos de tirosina.

Finalmente, la fenilalanina es un aminoácido que se transforma en tirosina y esta, a su vez, en dopamina. Asimismo, a niveles muy altos en el cerebro, la fenilalanina favorece la liberación de endorfinas, unas hormonas que también liberamos al hacer ejercicio y que dan sensación de bienestar. La fenilalanina se encuentra en alimentos proteicos de origen animal (pescado, huevos y productos lácteos) y en algunos vegetales, como los espárragos, las legumbres, los cacahuetes y la soja.

La fenilalanina forma parte de la composición del aspartamo, un edulcorante artificial que se encuentra en alimentos y en bebidas refrescantes light, como sustituto del azúcar. El aspartamo es un edulcorante seguro en las dosis de uso recomendadas, al igual que todos los edulcorantes artificiales que están aprobados en la Unión Europea. El aspartamo, además de fenilalanina, contiene otro aminoácido, el ácido aspártico, que en el cuerpo se transforma, en parte, en glutamato. El glutamato es un neurotransmisor que favorece la excitación. Si tomáramos aspartamo en enormes cantidades (muy por encima de la dosis diaria admisible), es posible que eso afectara a los niveles de fenilalanina, aspartato y glutamato cerebral, y que llegara a influir en el estado de ánimo. Aunque no conocemos estudios al respecto, hemos observado que, curiosamente, muchas personas con tendencia a la adicción toman más de un litro diario (incluso varios) de refrescos con aspartamo, y les cuesta prescindir de ellos.

ALIMENTOS, NUTRIENTES Y ENFERMEDADES EMOCIONALES: LA FLORA INTESTINAL

Existe un vínculo entre el estado emocional y ciertas enfermedades o trastornos digestivos, como el colon irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o las úlceras digestivas. Se trata de una relación compleja, en la que parece desempeñar un papel central la flora intestinal. Por un lado, aunque las investigaciones son todavía preliminares, los datos apuntan a que la composición de la flora intestinal podría influir en las emociones. De este modo, es posible que los alimentos que favorecen una flora intestinal beneficiosa puedan tener un efecto positivo sobre nuestro estado emocional. Por otro, se sabe que la flora intestinal de las personas obesas es distinta de la de las personas con peso normal, y cada vez hay más evidencias de que la alteración de flora intestinal contribuye a la obesidad y a la diabetes.

Es posible normalizar la composición de la flora intestinal mediante la dieta, a través de la ingesta de alimentos prebióticos y probióticos, y limitando la ingesta de grasas saturadas. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, tienen efectos beneficiosos para la salud. El alimento probiótico por excelencia es el yogur, así como también otros productos fermentados como el kéfir. Los prebióticos, a su vez, son componentes no digeribles de los alimentos que, consumidos en suficiente cantidad, estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos de la microflora intestinal, lo cual reporta beneficios para la salud. Los alimentos que contienen mayor cantidad de prebióticos son los espárragos, los puerros, las cebollas, los tupinambos, las dalias y la achicoria. Independientemente de su posible efecto sobre las enfermedades digestivas y el estado de ánimo, los prebióticos y probióticos regulan la saciedad, el peso corporal y el metabolismo de la glucosa.

EL PESCADO, LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y EL ESTADO DE ÁNIMO

Los ácidos grasos omega-3 (en adelante, ÁG omega-3), y en concreto los llamados de cadena larga —el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosohexaenoico o DHA—, son un tipo de grasas claves en el correcto funcionamiento de las neuronas y de los neurotransmisores cerebrales. De hecho, un 60 % del cerebro está compuesto de grasa, y los ÁG omega-3 constituyen el 30 % de esas grasas.

Actualmente, la dieta típica occidental es muy pobre en ÁG omega-3 y, por el contrario, demasiado alta en otro tipo de grasas, los ÁG omega-6. Ello conlleva importantes problemas: favorece la inflamación, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el Alzheimer, la artritis, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias. Es más, cada vez hay más estudios que muestran que este desequilibrio podría influir sobre nuestro estado de ánimo y sobre algunas enfermedades psiquiátricas. En este sentido, existen evidencias de que la falta de ÁG omega-3 se asocia con graves trastornos psíquicos, como la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, el TDAH y la adicción. Concretamente, la deficiencia de EPA se asocia con la depresión, por lo que la suplementación dietética con ÁG omega-3 parece eficaz en la reducción de síntomas depresivos. La deficiencia de DHA, por su parte, está relacionada con otros problemas de salud, como los infartos, el cáncer, el Alzheimer, la dermatitis y ciertos problemas de visión (como la degeneración macular).

El embarazo y la lactancia

Durante el embarazo y la lactancia, se requieren ingestas especialmente elevadas de ÁG omega-3, pues estos ácidos grasos son indispensables para la formación del cerebro y del sistema nervioso del feto y del bebé. Las embarazadas que toman suficiente cantidad de ÁG omega-3 y que alimentan a sus bebés con leche materna tienen tendencia a tener hijos más inteligentes y con menos problemas de déficit de atención e hiperactividad que las que no los toman en cantidades apropiadas. Es más, en este último caso, el feto o bebé acabará con las reservas de ÁG omega-3 de la madre y esta tendrá más probabilidades de tener una depresión postparto.

Los ÁG omega-6, como el ácido linoleico, se encuentran en los aceites de semillas (soja o girasol, por ejemplo) y en los aceites de borraja y de onagra. Los ÁG omega-3 se encuentran, por su parte, en diferentes tipos de alimento. Así, los frutos secos, el aceite de linaza y las semillas de chía, lino y calabaza contienen el llamado ácido alfa-linolénico, aunque no el EPA ni el DHA. Solamente las algas, el pescado y el marisco contienen EPA y DHA. Entre el pescado, es especialmente rico en EPA y DHA el pescado azul salvaje (no el de piscifactoría, que ha sido alimentado con piensos pobres en ÁG omega-3). El pescado azul está constituido por la sardina, el jurel, la caballa, la anchoa, el boquerón, el salmón o el atún. Para conseguir la cantidad necesaria de estos tipos de grasa, deberíamos consumir 3 raciones semanales de pescado azul o, de lo contrario, tomar suplementos nutricionales. Deberíamos preferir el pescado pequeño al grande y de aguas frías (atún, tiburón, cazón, bonito), pues este tiende a acumular metales pesados (metilmercurio); por eso, no deberíamos consumirlo más de una vez por semana, sobre todo los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.

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¿Cómo y cuándo comer?

LA CRONOBIOLOGÍA

El organismo, a lo largo de las 24 horas del día, sigue unos ritmos biológicos en la producción de hormonas y otras sustancias. Como consecuencia de eso, los niveles de estas sustancias en la sangre y en el cerebro varían a lo largo de las horas, fluctuando en función de la luz. Por ejemplo, por la mañana los niveles de cortisol, dopamina, adrenalina y noradrenalina —hormonas todas ellas relacionadas con la actividad, la motivación y la concentración— están en su punto más álgido; los niveles de estas hormonas, en cambio, descienden por la tarde y alcanzan su valor mínimo durante la noche. Frente a eso, por la tarde aumentan los niveles de serotonina —que se relaciona con el bienestar y la tranquilidad—, mientras que por la noche está en su punto más elevado la melatonina, que es la hormona inductora del sueño.

Para rendir durante el día, estar relajados al atardecer, dormir bien y levantarnos descansados, es importante que estos biorritmos naturales no se alteren. Los horarios excesivos de trabajo (más de 40 horas semanales), los horarios antinaturales (jornadas nocturnas, jornadas variables, viajes frecuentes a lugares con husos horarios distintos) o el hecho de dormir demasiado poco (menos de 6 horas al día) alteran estos biorritmos. A consecuencia de ello, se modifica la producción de las hormonas citadas antes, así como también la de otras, como la insulina o la leptina. Todas estas hormonas, además de guardar una relación con los biorritmos, influyen también, directa o indirectamente, en el apetito y en la tendencia a acumular grasa y engordar. Es decir, si llevamos un estilo de vida desordenado, sin rutinas, con exceso de trabajo o falta de sueño, si en definitiva no respetamos los ritmos biológicos, probablemente tendremos más hambre, más ansiedad, más ganas de picotear y en consecuencia, más tendencia a engordar.

Es evidente que muchas personas están atadas de pies y manos por sus horarios laborales, pero hay modos de paliar los efectos negativos de los malos horarios por medio de la alimentación y del estilo de vida. Por ejemplo, basándonos en los biorritmos, parece lógico tomar por la mañana predominantemente alimentos que contengan tirosina, aminoácido precursor de la dopamina y noradrenalina, y, por la tarde, alimentos ricos en triptófano, que da lugar a la formación de serotonina, y esta a su vez a la melatonina, tal como se detallaba en el capítulo anterior.

La distribución de las comidas

Un conocido dicho reza así: «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo».

Estudios recientes sobre ritmonutrición apoyan este dicho, que refleja una gran sabiduría popular. Parece ser que el organismo aprovecha más la energía de los alimentos que se consumen por la noche que los que se consumen por la mañana. Es decir, si comemos más por la noche, tendremos más tendencia a engordar. La combinación de esta información con la relativa a los biorritmos en la producción de hormonas tiene importantes implicaciones en cuanto a qué y cuánto deberíamos comer en cada momento del día.

Tiene su lógica pensar que durante la mañana debemos comer más para disponer de la energía y los nutrientes necesarios para poder realizar eficientemente las actividades físicas e intelectuales que se tienen que realizar a lo largo del día y rendir al máximo. Numerosos estudios muestran que saltarse el desayuno o desayunar poco y mal disminuye el rendimiento físico e intelectual durante la mañana. Para poder desayunar bien, se ha de cenar ligero; si uno se acuesta tras un abundante y pesado ágape, se levantará sin hambre y, a lo sumo, será capaz de tomarse un café, que será el latigazo para empezar a funcionar. En este sentido, un problema que tenemos en España respecto de los países anglosajones es que, debido a nuestros horarios laborales —que se prolongan frecuentemente hasta las 6 o las 8 de la tarde—, solemos cenar muy tarde —entre las 9 y las 10 de la noche— y, muchas veces, poco antes de acostarnos. Eso redunda en digestiones lentas y pesadas, puesto que por la noche segregamos menos enzimas digestivas, además de en una mayor tendencia a engordar. Como consecuencia, nos levantamos somnolientos y sin ápice de hambre para desayunar.

Una cuestión relacionada con estos aspectos que ha sido objeto de gran debate es el número de comidas que se tienen que realizar a lo largo del día. Mientras que algunos expertos abogan por 3, otros recomiendan 5, y no falta quien defienda que se tiene que comer cuando se sienta hambre. Los resultados de los diversos estudios al respecto no son concluyentes en este sentido. Sin embargo, un hecho que parece claro es que un problema que tienen las personas con tendencia a engordar es que suelen tener alteradas las señales de hambresaciedad, a diferencia de las personas con tendencia a mantenerse delgadas. Para estas últimas, el consejo de comer solo cuando se tenga hambre es adecuado. En cambio, si se tiene un problema de sobrepeso y se come de forma desordenada, es preferible empezar siguiendo una rutina y adaptar los horarios en función de las actividades diarias. En tal caso, es conveniente intentar que no pasen menos de dos horas ni más de cuatro entre toma y toma (excepto durante el descanso nocturno, por supuesto). Si se dejan pasar demasiadas horas entre una ingesta y la siguiente, probablemente uno se lanzará sobre la siguiente comida con avidez, comerá demasiado y demasiado rápido, y le costará aguantar la tentación de comer alimentos que no le sientan bien.

En cualquier caso, parece aconsejable intentar realizar las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y tomar un par de tentempiés ligeros, a media mañana y media tarde. Asimismo, hay que intentar no cenar demasiado ni demasiado tarde —lo ideal es hacerlo no más allá de las 9 h—, así como también levantarse con tiempo para tomar un buen desayuno. Evidentemente, como todo en esta vida, hay que ser flexibles y adaptar estas recomendaciones a las circunstancias personales y laborales de cada uno.

COMER CONSCIENTEMENTE PARA ADELGAZAR

La señal de saciedad tarda en llegar al cerebro desde el tubo digestivo por lo menos 20 minutos. En consecuencia, si comemos muy rápido, probablemente tomaremos más alimentos de los que necesitemos antes de sentirnos saciados y acabaremos engordando. Por ello, es importante tratar de comer de manera consciente, es decir, lentamente, masticando bien y prestando atención plena al acto de comer, percibiendo el aspecto de los alimentos, su temperatura, color, olor, textura y sabor. De esta manera, conseguiremos, por un lado, no tragar aire, digerir mejor y evitar la hinchazón abdominal y desagradables flatulencias; por otro, nos saciaremos antes, disfrutaremos más de la comida, comeremos menos y no engordaremos. Para comer de manera consciente, es evidente que no ayuda comer de pie o delante del ordenador o viendo la tele, costumbres por desgracia más que habituales. Muchas personas no se dan cuenta de lo que comen ni de las calorías que se llevan a la boca al estar pendientes de cualquier otra actividad que realizan al mismo tiempo.

Para comer de forma consciente, y evitar devorar alimentos de forma compulsiva, es conveniente tratar de llevarse a la boca pequeños bocados y dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, mientras se mastica lentamente. Además, antes de empezar a comer, es recomendable realizar 3 respiraciones profundas, con el abdomen, y beber uno o dos vasos de agua o de caldo vegetal. Si no se tiene ningún problema de déficit de enzimas, es recomendable también seguir bebiendo agua durante la comida, entre bocado y bocado. Lo primero ayudará a relajarse y a comer en lugar de devorar. Lo segundo engañará al estómago produciendo señal de saciedad. Eso de que no es bueno tomar agua en las comidas es uno de tantos falsos mitos que circulan sobre la alimentación.

El ritual del buen comedor ayuda a no engordar

Puede parecer un dato irrelevante, pero lo cierto es que el ritual que acompaña al acto de la comida es también importante para comer menos, disfrutar más y no engordar. En este sentido, es importante poner bien la mesa, presentar bien los alimentos que se vayan a tomar y no ponerlo todo en la mesa a la vez, sino ir trayendo los platos uno a uno. Los otros detalles que acompañan a la comida también se deben cuidar. Se puede poner, por ejemplo, una música relajante, flores en la mesa o velas en la cena. En cualquier caso, es recomendable no comer en el sofá delante de la tele encendida, o ponerse heavy metal de acompañamiento. Finalmente, si se come en compañía, hay que tratar de evitar las conversaciones polémicas en la mesa —evitar hablar de política, de economía o de la suegra, por ejemplo—, o es probable que uno acabe por comerse incluso los cubiertos.

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Biorritmos, equilibrio y bienestar emocional

Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.

ALBERT EINSTEIN

LAS TRÍADAS DEL ÉXITO

Por desgracia, las causas de la obesidad son complejas, y sus soluciones, también. Es fácil —y cómodo— trasladar la responsabilidad del exceso de peso únicamente al individuo y no reconocer también la parte de responsabilidad que recae en la sociedad y el sistema. No obstante, en este libro intentamos ser prácticos y mostramos qué es lo que puede hacer uno mismo por su peso, independientemente de lo que pueda hacer la sociedad o el sistema por él.

Es cierto que, como decíamos en la primera parte de este libro, vivimos en una sociedad obesogénica. Solemos estar presionados para realizar jornadas laborales interminables; no hallamos suficientes facilidades para practicar ejercicio físico en los puestos de trabajo; podemos tener razones «de peso» para indignarnos con nuestros superiores (o con nuestros representantes en la sociedad); tenemos siempre a nuestro alcance ascensores y escaleras mecánicas, coches y motos para desplazarnos cómodamente; disponemos de máquinas de vending por doquier, llenas de alimentos confort —hasta parece ser que, para colmo, se están planteando implantarlas en los autobuses—; nos ametrallan con publicidad de productos hiperatractivos e hipercalóricos que come una chica estilizada y sexy (por más que, en letra pequeña, el anunciante lave su conciencia añadiendo que comamos y bebamos de modo responsable); nos bajan los precios de la comida insana y nos suben el de la comida saludable; no se gravan con impuestos los productos insanos; faltan espacios verdes y zonas recreativas; la educación nutricional —y emocional— en la escuela es insuficiente, y un largo etcétera. Por todo ello, te aconsejamos que, para defenderte de este entorno obesogénico y recuperar las riendas de tu alimentación con el fin de sentirte bien y mantenerte en un peso saludable, pongas en práctica los consejos que has ido recibiendo en la EmoDieta. Las herramientas, los instrumentos, los trucos y las habilidades que te proporciona la EmoDieta te permitirán gestionar mejor tus emociones, cambiar tus pensamientos, actitudes y comportamientos ante la comida, reforzar tu autoestima, a la vez que te darán un mayor autodominio e independencia de las influencias del entorno.

Además de todo ello, en este capítulo, te vamos a recomendar que trates de respetar el equilibrio en dos tríadas a las que denominamos «tríadas del éxito», que describiremos a continuación. Controlar estas dos tríadas será algo posible una vez dominada la EmoDieta.

Frecuentemente, la persona con sobrepeso es una abanderada de las causas justas y nobles, cuando de hecho debería pensar que su capacidad para cambiar las cosas tiene un límite, y que este límite lo marca su salud física, mental y emocional. ¡Cuántos obesos e hipertensos, con multitud de factores de riesgo elevados, con estrés crónico, con enfermedades derivadas o agudizadas por su falta de habilidades emocionales, gente en definitiva a punto de colapsar, hemos tenido que tratar! Equilibrio: esta es la receta. Las dos tríadas que describimos a continuación contribuyen a encontrarlo.

Tríada 1: Alimentación saludable, actividad física y relajación

Vida honesta y ordenada,

usar de pocos remedios

y poner todos los medios

de no apurarse por nada.

La comida moderada,

ejercicio y diversión,

no tener nunca aprensión,

salir al campo algún rato;

poco encierro, mucho trato

y continua ocupación.

DOCTOR LETAMENDI

(Fórmula de vida, siglo XIX)

Para conseguir adelgazar, hay quien prefiere reducir el número de calorías que ingiere. Otros, no quieren renunciar a comer como lo hacen habitualmente y prefieren quemar más calorías aumentando su actividad física. Finalmente, algunos prefieren practicar yoga o meditación, o hacer sesiones de acupuntura o masajes, o cualquier otra actividad que los relaje —desde bailar, escuchar música o darse un baño de sales o ir al cine, dedicarse a la jardinería o resolver crucigramas—, con la finalidad de disminuir su estrés y, de este modo, conseguir perder peso.

Lo que nosotros proponemos es adoptar las tres estrategias simultáneamente. Nuestra experiencia nos demuestra que las personas que lo hacen son las que consiguen un mayor equilibrio y grado de satisfacción en sus vidas, amén de un aspecto envidiable, sin, por eso, dejar de disfrutar de los placeres de la vida. Seguir un estilo de vida saludable no es sinónimo, ni mucho menos, de sacrificios y penurias, sino todo lo contrario. Por el contrario, seguir un estilo de vida insano —comiendo mal, sin hacer ejercicio y viviendo estresado— es indefectiblemente sinónimo de mala calidad de vida e infelicidad; además, engorda.

El motivo por el que recomendamos esta estrategia global, que actúa sobre cuerpo, mente y espíritu, es sencillo: porque es, sin duda, la más efectiva. Si combinamos una alimentación saludable con actividad física y relajación, estos tres aspectos se potenciarán entre sí, maximizando sus efectos y garantizando el éxito en la consecución de los objetivos propuestos. En efecto, una alimentación saludable —sin por ello tener que contar calorías, pesar alimentos o hacer cálculos complicados— permite ingerir menos calorías de las que se queman y quemarlas del modo más eficiente, sin pasar hambre y sin renunciar al placer de comer. De este modo, se terminará disfrutando de esta nueva forma de comer y se rechazará volver a los viejos hábitos. Muchos de nuestros pacientes, cuando les indicamos que pueden volver a comer ocasionalmente alimentos que antes les chiflaban y sin los que afirmaban que no podían vivir, contestan que ya no les apetecen y que se sienten mucho mejor sin ellos. Ya no les tienta lo que no les sienta bien.

Es importante recalcar, sin embargo, que no abogamos por una vida ascética llena de privaciones, sino por una relación racional con el comer. En este sentido, es importante no confundir el placer de comer —por ejemplo, el placer que da un trozo de pastel— con la necesidad de tomárselo para llenar un vacío o calmar una angustia o ansiedad. En el primer caso, uno no necesita demasiada cantidad, por lo que no engorda; en el segundo, uno necesita más y más, es un pozo sin fondo; y engorda.

El primer pilar lo constituye, pues, una alimentación sana. El segundo se asienta sobre la actividad física. Practicada de forma regular, no solo contribuirá a que se quemen más calorías, sino también a que se mantenga la masa muscular, se evite estancarse en la pérdida de peso y se mejore el estado de ánimo, debido a la secreción de endorfinas que produce. Además, el ejercicio nos mantendrá alejados de la depresión, el aburrimiento, el estrés o la ansiedad, que podrían hacernos sucumbir y tomar alimentos calóricos o bebidas —normalmente alcohólicas— que boicotearían nuestro empeño por adelgazar. La falta de tiempo no puede ser una excusa, pues el ejercicio puede consistir, simplemente, en moverse más a menudo en el día a día, dejando de utilizar ascensores y escaleras mecánicas o realizando los desplazamientos a pie o en bicicleta. Hay que saber que 30 minutos al día repartidos en intervalos de 10 minutos son tan efectivos como media hora seguida de actividad diaria.

Finalmente, la relajación —mediante el método que más nos atraiga o se adapte a nuestra personalidad o estilo de vida— nos ayudará a adelgazar, al hacer disminuir las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y noradrenalina) y al evitar los deseos irreprimibles de comer que se producen cuando uno está estresado o se siente mal.

Una herramienta que puede resultar muy útil en nuestros objetivos en la denominada técnica de mindfulness o atención plena. Existen evidencias científicas de que la incorporación de dichas técnicas al tratamiento de la obesidad puede ser útil para mejorar la sensación de autocontrol con respecto de la comida, para controlar nuestra respuesta a distintos estados emocionales y para conseguir un mayor grado de consciencia de las señales de hambre y saciedad; de este modo, resulta posible elegir de modo consciente los alimentos que nos llevamos a la boca y controlar los atracones, así como también disminuir los síntomas depresivos, cultivar la autoaceptación, luchar contra el estrés y el desasosiego y aprender a tomar una mayor distancia de las cosas.

La atención plena consiste en tratar de observar la intensidad del momento presente, en tomar conciencia del aquí y ahora, y observarse a sí mismo y al entorno, sin juzgar y evitando la dispersión. Se trata, en definitiva, de identificar lo que nos ocurre en cada momento, sin tratar de reaccionar y mirándonos desde fuera; por ejemplo, constatando «estoy enfadado» o «estoy triste». Para ello, podemos prestar durante unos minutos la atención a nuestra postura y a nuestra respiración: observar cómo nuestras costillas suben y bajan al entrar y salir aire de los pulmones. También podemos intentar comer varios bocados de alimento con atención plena durante varios minutos, percibiendo con la máxima intensidad su olor, sabor, textura y temperatura. O, simplemente, podemos caminar por la calle prestando atención a nuestros pasos, al crujir de las hojas bajo nuestros pies, a nuestra postura, al sonido del viento, a los colores del día, etcétera.

También el yoga y la meditación —practicados de forma regular— se han mostrado útiles en el control del peso, pues combaten la ansiedad y el estrés, lo que contribuye a regular los niveles de hormonas y neurotransmisores. Además, controlan la presión arterial y otros indicadores de salud. El yoga mejora nuestra respiración, nuestra flexibilidad y nuestra fuerza muscular, nuestro autocontrol y nuestro estado físico, mental y emocional.

En conclusión, si nos hemos propuesto el objetivo de conseguir mantener un peso saludable a largo plazo, debemos abordar el problema de un modo global, no únicamente como una cuestión de dietas. Aprender a comer saludablemente y modificar hábitos alimentarios erróneos constituye, sin duda, un pilar básico si se desea adelgazar. Si uno quiere perder muchos kilos, es difícil que lo logre únicamente incrementando la actividad física. Sin embargo, si uno decide únicamente comer saludablemente y no incorpora la actividad física a su estilo de vida, aunque es más probable que pierda peso que si decide hacer solo ejercicio, también es muy posible que a los dos años lo haya recuperado. Finalmente, si no se incorporan actividades sociales o individuales que disminuyan el grado de estrés o ansiedad, es probable que, en el momento más inesperado, se vuelvan a consumir alimentos confort, altos en calorías vacías, y se deje el ejercicio que se venía haciendo, de modo que se fracase en el intento de conseguir un peso normal. Con toda probabilidad, eso causará desazón y sensación de fracaso, y merme la autoestima.

Se podría pensar que esta tríada es imposible de cumplir cuando uno es una persona muy ocupada, estresada y con muchas responsabilidades. Sin embargo, nuestra experiencia nos demuestra que las personas que más rinden y más éxito alcanzan en su vida personal, social y laboral, suelen respetarla, pues eso las hace más eficientes y les permite rendir más en todas las áreas de su vida. Vale la pena intentarlo, pues los resultados se harán notar en todas las esferas de nuestra vida.

Es indudable que cualquier cambio requiere un esfuerzo inicial, y más tarde constancia y autodisciplina, todavía más si se trata de cambiar hábitos que están muy enraizados en nuestra vida. Pero si nos disciplinamos, tras los primeros resultados nos sentiremos mucho mejor, más libres, felices y dueños de nosotros mismos, y nos preguntaremos por qué no lo habíamos hecho antes. Para lograrlo, es conveniente no marcarse grandes metas irrealizables, sino trabajar día a día; disfrutar del camino, no obsesionarse con las metas y no tener prisa, pues estas llegarán. La felicidad, en muchos casos, es inversamente proporcional a la aceleración. Si la modificación de hábitos se nos hace muy cuesta arriba, pero a pesar de todo estamos firmemente convencidos de que queremos adelgazar y sentirnos mejor, lo mejor es tomar el camino del cambio realizando pequeños pasos, poco a poco. Por ejemplo, se puede empezar por incorporar a la alimentación más verduras y reducir embutidos y bebidas refrescantes, y, además, caminar a paso ligero media hora al día. Una vez asentados estos cambios, uno puede animarse a adoptar nuevos aspectos de estilo de vida saludable.

Desconecting people

El arte de la relajación existencial tiene mucho que ver con la capacidad que tienen las personas de desconectarse.

La música no sería música sin los espacios de silencio intercalados; y la vida no merece ese nombre si no somos capaces de detenernos de cuando en cuando para recobrar el aliento. ¡Cómo no desalentarnos si no lo hacemos!

Recientemente, en Francia se llegó a un acuerdo para que ciertos profesionales, como los informáticos, no conviertan el trabajo en una adicción. Por eso se les ha prohibido acceder al servidor del trabajo una vez finalizada la jornada laboral.

Esta adicción a la conectividad está provocada tanto por el vacío existencial de las personas como por la codicia de los empleadores, encantados de que la gente no se desconecte jamás de la empresa (eso sí, evitando remunerar estos excesos). A esto se suman las exigencias de la familia, de los amigos: todo el mundo espera que reaccionemos de inmediato a un WhatsApp o a un mensaje de Facebook, sobre todo ahora que sabemos si lo ha visto o no. Hay que ser muy valiente para salir de esta neurosis colectiva.

Los autores de EmoDieta recomendamos encarecidamente recurrir a un ayuno de conexión, que nos servirá para conectarnos con lo más profundo de nuestro ser. Técnicamente es fácil: a partir de una hora determinada, nada de móviles ni internet. Si lo logramos durante 21 días seguidos, sentiremos, en muchos casos, un grado de relajación mucho mayor que cuando volvemos de las vacaciones. De hecho, mucha gente, en las vacaciones, está constantemente conectada, mostrando a algunos propios y a muchos extraños la pizzería en la que están comiendo, la playa tan hermosa en la que están, o cualquier otra cosa que solo tiene sentido cuando hay conectividad.

El ejercicio que proponemos nos ayudará a conectarnos con nuestro ser calmo, una buena base para la EmoDieta.

Tríada 2: Trabajo, ocio y descanso

Lo que más me sorprende del hombre occidental es que pierde la salud para ganar dinero. Después pierde dinero para recuperar la salud. Y por pensar ansiosamente en el futuro, no disfruta del presente, por lo que no vive ni el presente ni el futuro. Y vive como si no tuviese que morir nunca. Y muere como si nunca hubiera vivido.

DALÁI LAMA

La segunda tríada que conviene tener en cuenta atañe a la distribución equilibrada de actividades a lo largo del día. Para mantenerse equilibrado, nuestro organismo debe disponer de periodos de tiempo similares (unas 8 horas diarias) para cada uno de los tres elementos siguientes:

– el trabajo y la autorrealización,

– el ocio y el placer —lo cual incluye la alimentación y la actividad física, y

– el descanso y la renovación.

Aunque pueda parecer que esto no es importante, respetar esta tríada hará mucho más fácil adelgazar y mantener un peso saludable. Por ejemplo, si en lugar de dedicar 8 horas diarias al trabajo, dedicamos 14, acabaremos agotando nuestro sistema nervioso y hormonal, de modo que el estrés crónico no nos permitirá perder peso o facilitará que recuperemos el peso perdido. Del mismo modo, si en lugar de dedicar una media de 8 horas diarias a comer relajadamente, hacer ejercicio, disfrutar de actividades sociales y culturales, a cuidarnos y cuidar de los nuestros, dedicamos a ello solo 4 horas, probablemente acabaremos comiendo, sin masticar, cualquier cosa y de cualquier modo, dejaremos de hacer ejercicio y de vernos con los amigos. Todos estos factores nos generarán estrés e irritabilidad y nos harán comer y beber en exceso, y, a la corta o a la larga, engordaremos. En cambio, socializar, compartir, reír y expresar nuestras emociones nos ayudará a liberar endorfinas y a no engordar.

Lo mismo ocurre con las horas de sueño. Si no disfrutamos de un sueño reparador de 6 u 8 horas al día, no solo nos levantaremos con mala cara, sino que, además, tenderemos a engordar o a tener dificultades para perder peso, pues si dormimos menos de 6 horas al día, nuestro cuerpo producirá menos hormonas que quitan el apetito (leptina) y más hormonas que lo aumentan (grelina). Cada vez hay mayores evidencias de que las personas que duermen poco alteran su metabolismo, pesan más y tienen mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, dormir bien (ni demasiado poco ni en exceso) es la única actividad sedentaria que nos ayudará a perder peso.

Si alguien tiene problemas para conciliar el sueño, debe evitar hacer ejercicio a última hora del día, así como también tomar bebidas excitantes. En cambio, le puede ser de ayuda tomar una infusión relajante o suplementos de melatonina. Además, puede darse una ducha o un baño caliente. También le será de gran ayuda cenar de forma ligera, con alimentos ricos en triptófano, y, a ser posible, como mínimo dos horas antes de acostarse. Antes de dormirse, puede acostarse y leer algo —mejor una novela que temas de trabajo o las noticias—, a poder ser con una luz tenue. Y, en todo caso, debe evitar dormirse con la televisión encendida o utilizar ordenadores o tablets antes de acostarse.

Somos conscientes de que es una tarea ardua cumplir con estas tríadas del éxito, y que alcanzar el equilibrio puede parecer una utopía, pero si, como mínimo, no lo intentamos, lo que es totalmente seguro es que no nos acercaremos al objetivo de mantenernos en un peso saludable a largo plazo y con un buen estado de ánimo. Cuando lo logremos, nos parecerá imposible haber vivido de otra manera.

Nuestros motivos

Dejamos para el final de esta exposición una última reflexión fundamental: debemos plantearnos sinceramente cuáles son los motivos íntimos por los que deseamos adelgazar. Si alguien quiere perder peso para sentirse querido o reconocido, para gustar a los demás, para conseguir una pareja o un trabajo, para estar atractivo en un evento o por cualquier razón similar a estas, tendrá unos motivos erróneos. En tal caso, no conseguirá los objetivos que se haya propuesto, o bien recuperará más tarde el peso perdido. Los motivos genuinos para querer adelgazar deberían ser, simplemente, sentirse bien consigo mismo, disfrutar de buena salud y de calidad de vida y prevenir enfermedades. Solo consiguiendo interiorizar esto, se alcanzará el objetivo de alcanzar y mantener un peso adecuado.

EJERCICIOS

Con el fin de ayudarte a alcanzar tu propósito, te proponemos una serie de ejercicios que te guiarán en la labor que te has propuesto.

Los objetivos

1. Para empezar, deberías establecer unos objetivos semanales. Al final de cada semana, puntúa del 0 al 10 los siguientes ítems, en función del grado en que has conseguido cumplirlos durante la semana previa:

– Disciplina: he cumplido los horarios que me había fijado; he comido conscientemente, me he sentado y he masticando bien; he planificado la compra.

– Rutina: he caminado como mínimo 30 minutos al día y he realizado el ejercicio físico que tenía programado; he dedicado suficiente tiempo a actividades de relajación, he dormido las horas suficientes y he trabajado las horas justas.

– Control del inconsciente, impulsividad y compulsión: ante la necesidad imperiosa de picar o de seguir comiendo sin hambre, he aplicado las técnicas aprendidas (he controlado la respiración, he bebido un vaso de agua 15 minutos antes de las comidas, he recurrido al yo futuro, etcétera).

– Constancia, perseverancia y esfuerzo: me he mantenido constante en mis propósitos.

– Tolerancia a la frustración: he sido capaz de aceptar las estabilizaciones del peso, las contrariedades del día a día o los deslices.

– Desarrollo de habilidades: he encontrado recursos para sustituir el comer por otras actividades ante dificultades, problemas o emociones.

– Honestidad conmigo mismo y con los demás: he evitado el autoengaño y el engaño a los demás sobre lo que he comido y bebido o sobre el ejercicio que he realizado; he escrito un diario.

– Aceptación de mí mismo: siento que me acepto tal como soy, incondicionalmente.

Puntuación global: suma los puntos de todos los ítems.

2. Establece los objetivos para la semana próxima en función de la valoración que hayas obtenido la semana pasada. Por ejemplo: hacer más ejercicio, comer más despacio, dormir más, etcétera.

Los factores de riesgo

Define tus factores de riesgo para comer inapropiadamente —es decir, comer demasiada cantidad o productos no saludables—, así como también las estrategias para evitarlo.

IDENTIFICACIÓN DE FACTORES DE RIESGO

1. Lugares de riesgo. Por ejemplo, ir a restaurantes, a establecimientos de comida rápida, a una pastelería, a casa de amigos; en el trabajo, en reuniones sociales, en el cine, etcétera.

2. Personas y relaciones de riesgo. Por ejemplo, quedar con determinado grupo de amigos, comer con la pareja, con los padres, etcétera.

3. Situaciones, momentos y circunstancias de riesgo. Por ejemplo, ir a una fiesta, viajar; al llegar a casa después de trabajar, el fin de semana, las vacaciones; ante determinados estados de ánimo:

– enfado, ira, rabia,

– sentimiento de ser herido u ofendido,

– estrés, agobio,

– decepción, desengaño,

– tristeza, melancolía,

– euforia, excesiva alegría,

– ansiedad, angustia, desasosiego,

– soledad,

– otros.

ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN PARA CADA UNO DE ELLOS:

Define qué estrategias concretas crees que puedes aplicar para anticipar o prevenir comer inapropiadamente en cada uno de los factores de riesgo que has identificado.

Es buena idea llevar contigo apuntados tanto estos factores de riesgo como las estrategias de prevención que has establecido, y leerlos en momentos de tiempo muerto —al ir en metro o antes de acostarse, por ejemplo—, con el fin de que se graben en tu memoria. También puede ser útil que lleves contigo imágenes (una foto en la que no te gustes) o notas sobre situaciones desagradables de cuando te sobraba peso para evitar que se te olviden y autoengañarte. Por ejemplo: «Tenía la sensación de que me excluían debido a mi sobrepeso»; «Perdí un trabajo por mi exceso de peso»; «No podía comprarme la ropa que me gustaba»; «Me cansaba al subir escaleras»; «No podía abrocharme los zapatos»; «Me ahogaba al subir una cuesta»; «Evitaba ir a la playa porque me sentía gordo»; «Tenía la presión alta y el colesterol por las nubes», «Roncaba por las noches», etcétera.

Recuerda que...

Las dietas se han puesto de moda, de forma que quien se proponga adelgazar tiene a su alcance un sinfín de métodos, muchos de ellos respaldados por personalidades relevantes, que prometen resultados rápidos y sin esfuerzo. Sin embargo, no todos los métodos publicados están en consonancia con los conocimientos que aportan los avances científicos más recientes sobre nutrición, por lo que resultan ineficaces. Entre los que sí lo son, por otro lado, se olvida a menudo que el objetivo no debería ser solo perder peso, sino también ganar salud y lograr mantenerse en un peso saludable. Para ello, la única técnica eficaz consiste en adoptar hábitos de vida y de alimentación saludables.

Unos hábitos saludables deben atender, en primer lugar, al tipo de alimentos que consumimos. Los estudios científicos más rigurosos aportan resultados concluyentes en este sentido.

¿Cómo es una dieta sana?

• Hay que consumir alimentos poco procesados y alimentos integrales, como los vegetales, los cereales integrales, las legumbres y las semillas, la fruta, los frutos secos, el pescado (especialmente el pesado azul, rico en ácidos grasos omega-3) o el aceite de oliva.

• Hay que limitar el consumo de bebidas azucaradas y zumos de fruta, cereales refinados, patatas, carnes rojas, carnes procesadas y alimentos procesados en general.

• La dieta mediterránea tradicional, que puede ser enriquecida con ciertos alimentos de otras culturas e incorporación reciente, satisface las necesidades de una alimentación sana.

El segundo pilar sobre el que se asienta la adquisición de unos buenos hábitos que contribuyen a mantener una buena salud y un peso saludable tiene que ver con el estilo de vida. Vivimos por lo general inmersos en un ritmo frenético, que nos lleva a descuidarnos a nosotros mismos y a desatender las necesidades de nuestro cuerpo. Para evitar caer en inercias autodestructivas, la vida que llevemos ha de adaptarse a los biorritmos, es decir, al ritmo natural de nuestro propio organismo. Para ello, nos debemos guiar por dos tríadas simples, que nos ayudarán a vivir a un ritmo más humano, a encontrar un equilibrio que nos permitirá no solo adelgazar, sino, sobre todo, vivir mejor y alcanzar el bienestar emocional.

¿Cómo podemos conseguir el bienestar emocional?

• El bienestar emocional se basa en el equilibrio en aspectos centrales de nuestra vida. Para alcanzarlo, hemos de recordar las dos «tríadas del éxito».

• La primera tríada la constituyela alimentación saludable, la actividad física y la relajación. Es decir, hay que tener buenos hábitos alimentarios, practicar ejercicio de forma regular y ejercitar la relajación (por ejemplo, con técnicas de atención plena, yoga o meditación).

• La segunda tríada consiste en mantener un equilibrio entre los tiempos de trabajo, ocio y descanso. La distribución de estos tres tipos de actividades debe ser equilibrada a lo largo del día, con 8 horas dedicadas al trabajo y la realización personal, 8 horas dedicadas a las relaciones sociales y a actividades de ocio y 8 dedicadas al sueño y el descanso.

CUARTA PARTE

Trastornos del comportamiento alimentario

1

¡Socorro! La comida me transtorna

—¿Qué haces ahí?— le dijo a una chica que tenía delante varias cajas de galletas y envoltorios de chocolatinas vacíos.

—Como —respondió ella con aire lúgubre.

—Pero ¿por qué comes? —le preguntó el Principito.

—Para olvidar —respondió la chica.

—¿Para olvidar qué? —preguntó el Principito, que ya desde ese momento la compadecía.

—Para olvidar que tengo vergüenza —contestó ella, agachando la cabeza.

—¿Vergüenza de qué? —preguntó el Principito deseando auxiliarla.

—¡Vergüenza de comer! —dijo la chica, y se encerró definitivamente en el silencio.

Adaptado de El Principito

ANTOINE DE SAINT EXUPÉRY

La presión social por estar delgado, excesivamente delgado, es enorme. Los delgados ligan más, venden más, ganan más y triunfan más. La globalización ha extendido el culto al cuerpo y el ideal de belleza escuálida a prácticamente todo el planeta. Con ello, la insatisfacción por el propio cuerpo y los comportamientos alimentarios anómalos —que eran en un primer momento típicos de la raza caucásica de las sociedades occidentales— se han extendido como una mancha de aceite y, junto con la obesidad, a todas las etnias de la gran mayoría de los países.

Como hemos ido viendo a lo largo de este libro, nuestro entorno no nos pone nada fácil la tarea de ponernos como sílfides. Una gravísima consecuencia de ello es que hay muchas personas, sobre todo mujeres jóvenes, que resultan especialmente vulnerables a obsesionarse con la delgadez y que acaban por padecer una relación anómala con la comida, desarrollando alguno de los llamados trastornos del comportamiento alimentario (TCA).

¿QUÉ SON LOS TCA?

Los TCA son enfermedades psiquiátricas en las que se produce una alteración en el comportamiento o en las actitudes hacia los alimentos y en la ingesta de estos. Generalmente, los TCA van acompañados de una intensa preocupación por el peso o por la forma del cuerpo. Se trata de enfermedades graves, muy perjudiciales para la salud, que predisponen a la desnutrición o a la obesidad; se asocian a una baja calidad de vida y a problemas psicosociales, emocionales, familiares, laborales o académicos, y pueden desencadenar una mortalidad prematura. La persona afectada por un TCA no suele tener conciencia de estar enferma. Los TCA no tienen tratamiento fácil y, si no se detectan y tratan precoz y adecuadamente, tienden a la cronicidad.

Estos trastornos incluyen la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y los llamados trastornos de la conducta alimentaria no especificados. Este último grupo, en el que se incluye la mayoría de los casos, constituye una categoría heterogénea que abarca síndromes parciales de anorexia o bulimia (es decir, que no cumplen todos los criterios diagnósticos de estos trastornos), así como también trastornos por atracón y trastornos purgativos (por abuso de diuréticos o laxantes). Esta clasificación, sin embargo, está en revisión, pues se pretende considerar el trastorno por atracón como una categoría específica. El trastorno por atracón es más frecuente en obesos y se asocia con características de la personalidad distintas a las de la anorexia y la bulimia.

Las personas que padecen un TCA tienen un miedo terrorífico a la gordura y una obsesión enfermiza por la grasa y por el peso. Se vuelven, en definitiva, esclavas de la imagen. En función del trastorno que padezcan, tratan de adelgazar y de evitar la ganancia de peso, de mejorar su estado de ánimo, de disminuir su ansiedad basal y de llenar su vacío interior por medio del ayuno, de sustancias purgativas, de provocarse el vómito o de consumir sustancias adictivas.

Anorexia nerviosa

En la anorexia nerviosa, existe un rechazo a mantener el peso corporal igual o por encima del valor mínimo considerando normal según la edad y la talla; por ejemplo, con una pérdida de peso que da lugar a un peso inferior al 85 % del esperable, o con el fracaso en conseguir un aumento de peso normal durante el período de crecimiento, lo que da como resultado un peso corporal inferior al 85 % del peso esperable. Además, existe un miedo intenso a ganar peso o a convertirse en obeso, aun estando por debajo del peso normal. Asimismo, en la anorexia se altera la percepción del peso o la silueta corporales y se exagera su importancia en la autoevaluación, o bien se niega el peligro que comporta el bajo peso corporal. Es decir, uno se ve gordo incluso estando en los huesos. En las mujeres después de la pubertad, desaparecen las menstruaciones.

Hay dos tipos de anorexia nerviosa. En la de tipo restrictivo, la persona afectada tiende a reducir drásticamente la ingesta de alimentos y a realizar actividad física vigorosa. En la de tipo compulsivo, purgativo o bulímico, se recurre regularmente a atracones o purgas, por ejemplo, mediante provocación del vómito o uso excesivo de laxantes, diuréticos o enemas.

Bulimia nerviosa

La bulimia nerviosa se caracteriza por los atracones recurrentes, seguidos de conductas compensatorias inapropiadas, con el fin de no ganar peso. Un atracón consiste en la ingesta de alimentos en un corto periodo de tiempo (dos horas) en cantidad superior a la que la mayoría de las personas ingeriría en un periodo de tiempo similar y en las mismas circunstancias. El atracón, además, implica una sensación de pérdida de control sobre la ingesta de alimentos, es decir, la sensación de no poder parar de comer o de no poder controlar el tipo o la cantidad de comida que se está ingiriendo. Las conductas compensatorias consisten en la provocación del vómito; el uso de laxantes, diuréticos, enemas u otros fármacos; el ayuno, y el ejercicio excesivo. Los atracones y las conductas compensatorias inapropiadas tienen lugar, como promedio, al menos dos veces por semana durante un periodo de al menos tres meses. La autoevaluación está exageradamente influida por el peso y la silueta corporales. Las personas con bulimia suelen tener un peso normal o un sobrepeso ligero.

La bulimia suele empezar a una edad más tardía que la anorexia, entre los 18 y los 20 años. Muchas personas bulímicas han sido previamente anoréxicas mal curadas, que han evolucionado a la bulimia.

Trastorno por atracón

Las personas con trastorno por atracón tienen episodios de consumo excesivo de alimentos en un corto periodo de tiempo (por ejemplo, dos horas), en cantidad superior a la que la mayoría de las personas ingeriría en un periodo de tiempo similar y en las mismas circunstancias. Además, tienen sensación de pérdida de control sobre la ingesta de alimento, es decir, sensación de no poder parar de comer o de no poder controlar el tipo o la cantidad de comida que están ingiriendo. A diferencia de lo que ocurre con la bulimia, los periodos de atracón no van seguidos de conductas compensatorias inadecuadas. Los atracones se producen, como media, un mínimo de una vez por semana durante tres meses, y no se producen en el curso de una anorexia o bulimia nerviosa. Además, existen acusados sentimientos de malestar psicológico después de comer en exceso, así como tres o más de los siguientes comportamientos:

– Ingesta más rápida de lo normal.

– Ingesta hasta sentirse inconfortablemente lleno.

– Ingesta de gran cantidad de alimento sin sentirse físicamente hambriento.

– Ingesta en soledad por sentimientos de vergüenza asociados a la cantidad ingerida.

– Sentimientos negativos sobre uno mismo (asco, depresión, culpa) posteriores a la ingesta.

El 40 % de las personas con este trastorno son obesas y tienen cinco veces más probabilidades de sufrir obesidad mórbida que las personas sanas.

Otros trastornos: la ortorexia y la vigorexia

Existen otros dos trastornos relacionados con la imagen cuya incidencia va en aumento: la ortorexia y la vigorexia. La ortorexia consiste en la obsesión patológica por ingerir solo comida considerada saludable, aunque sea de modo arbitrario y la persona esté influenciada por toda la información que lee en la prensa o en internet, información no siempre contrastada y veraz. Las personas que sufren esta patología suelen hacer un gran esfuerzo para renunciar a todo lo que lleve grasas y aditivos, y pueden tomar, por ejemplo, solo alimentos ecológicos. Si sucumben a alimentos prohibidos, tienen grandes remordimientos y sentimientos de culpa. Dedican mucho tiempo a planificar su dieta y a comprar sus alimentos exclusivos, y suelen aislarse socialmente. Tienden a tener niveles altos de dopamina y bajos de serotonina, por lo que presentan una ansiedad considerable. Este trastorno puede conducir a la desnutrición e incluso a la muerte. Se produce con mayor frecuencia en mujeres jóvenes y deportistas, en personas con un carácter rígido y exigente, o en personas que han sufrido anorexia previamente.

Por su parte, la vigorexia —también llamada anorexia nerviosa inversa, complejo de Adonis o dismorfia muscular— consiste en la obsesión patológica por el físico y por el ejercicio, que llega a realizarse hasta 8 horas o más al día con el fin de conseguir un cuerpo musculado. En la vigorexia, existe una distorsión del esquema corporal: uno nunca se ve lo suficientemente fuerte ni tonificado. La vigorexia es más frecuente en varones. Suele acompañarse de anorexia o bulimia, o bien de ingesta abusiva de proteínas y hidratos de carbono, así como de una ingesta deficitaria de grasas. A ello se suma muchas veces la ingesta de anabolizantes (esteroides). La vigorexia puede ser mortal.

¿A QUIÉNES AFECTAN LOS TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO?

La frecuencia de los TCA es relativamente baja en la población general. Sin embargo, el 30 % de la población femenina tiene riesgo de sufrir un TCA en la adolescencia y la juventud, y un 5 % de esta acaba desarrollando alguno de ellos. Se estima que, por cada 100.000 mujeres jóvenes, se producen al año 370 casos de anorexia nerviosa y 1.000 casos de bulimia nerviosa. A lo largo de la vida, sufren trastornos por atracón el 1,9 % de las mujeres y el 0,3 % de los varones. La incidencia global de los TCA se ha mantenido relativamente estable en las últimas décadas, aunque ha aumentado en el grupo de chicas de 15 a 19 años de edad.

Normalmente, estos trastornos se inician en la adolescencia, pero cada vez es más frecuente verlos en edades más tempranas, incluso en plena infancia, así como también en personas de mediana edad. Así como la anorexia y la bulimia son mucho más frecuentes en mujeres jóvenes que en varones y personas de más edad, los trastornos por atracón, aun prevaleciendo más en mujeres jóvenes, se ven relativamente más en varones y personas de edad media.

Los TCA son más frecuentes en determinadas profesiones en las que la imagen es especialmente importante: modelos, bailarinas, actrices, cantantes, deportistas, etcétera. Todos hemos visto las variaciones exageradas de peso de famosas como Renné Zellweger, Mischa Barton, Christina Aguilera, Allegra Versace, Mary Kate Olsen, Keira Knightley, Lindsay Lohan, Victoria Beckham, Britney Spears, Amy Winehouse y tantas otras más. La lista es interminable. Jane Fonda, Nieves Álvarez o Jennifer Aniston, entre otras, han confesado sus problemas con la comida.

Desgraciadamente, la mortalidad asociada a estos trastornos es muy alta: cada diez años, muere el 5,1 %, el 1,7 % y el 3,3 % de las personas que sufren anorexia, bulimia y trastornos no especificados, respectivamente. Una cuarta parte lo hace por suicidio. De todos es conocido la campaña que Benetton lanzó hace algunos años mostrando a Isabelle Caro, una joven modelo italiana anoréxica, que murió a los 28 años por inanición. La actriz mexicana Karla Álvarez murió a los 41 años a consecuencia directa de la anorexia y la bulimia que padecía. Christy Henrich, gimnasta profesional, murió a los 22 años, también a causa de la anorexia que sufría desde hacía una década. Como estos, hay muchos más ejemplos, la mayoría de ellos anónimos. Pero lo peor es el dolor psicológico y la esclavitud que los TCA generan en todo aquel que los padece, además de los problemas físicos que conllevan, derivados de la malnutrición, del abuso de diuréticos y laxantes, de los continuados vómitos autoinducidos o de la ingesta brutal de alimentos en cortísimos periodos de tiempo.

Las causas de los TCA

Los TCA son trastornos multifactoriales, es decir, hay muchas causas que intervienen e interaccionan entre sí. Sobre un terreno de predisposición genética, influyen factores físicos, biológicos, psicológicos y socioculturales, que desencadenan la enfermedad.

Los adolescentes son más vulnerables a los TCA debido a los cambios corporales y psicológicos que están experimentando, a su insatisfacción con su imagen corporal, a su vulnerabilidad a los ideales de delgadez y a la presión de los medios de comunicación por estar delgados, así como también a su tendencia a compararse con otros, a su necesidad de pertenencia al grupo y de evitar ser rechazados por su imagen, a su tendencia a la baja autoestima, a la inseguridad, a la depresión y a los extremismos. Aunque las distancias se están acortando, las mujeres, por su parte, tienen casi diez veces más tendencia a los TCA que los varones, porque sobre ellas pesa mucho más la presión de la imagen corporal; por ello, tienen más tendencia a ponerse a régimen y a hacer dietas drásticas y draconianas con la finalidad de adelgazar. Entre ellas, las niñas con obesidad tienden a tener una pubertad precoz y un mayor riesgo de sufrir insatisfacción con su cuerpo y de desarrollar un TCA. Lo mismo sucede en general con los adolescentes con sobrepeso u obesidad.

Determinados rasgos de la personalidad predisponen a sufrir un TCA. Algunos de ellos son la impulsividad, la compulsión, el perfeccionismo, la inseguridad, la insatisfacción, la baja autoestima, la excesiva autoexigencia, la hipersensibilidad, la tendencia a la obsesión, el alto sentido de la responsabilidad, la rigidez de pensamiento (todo es blanco o negro), la introversión, la necesidad de recibir la aprobación de los demás, el miedo a madurar y la búsqueda de sensaciones fuertes.

Estos rasgos se ven influidos, a su vez, por una presión social. Vivimos en una sociedad muy competitiva y agresiva, en la que ha crecido una generación de niños sobreprotegidos por los padres y con baja tolerancia a la frustración. Además, estos padres han puesto en sus hijos unas expectativas muy altas, que resultan generadoras de ansiedad. Todo eso, unido a la presión de los padres, los amigos y los medios de comunicación sobre los adolescentes para estar delgados, las burlas o los comentarios jocosos sobre los michelines de la chica o la falta de musculatura del chico en plena edad vulnerable, favorece la insatisfacción con su imagen corporal y la obsesión por adelgazar o por ganar músculo, a la vez que potencia su inseguridad y su baja autoestima y da lugar a comportamientos alimentarios inadecuados y, a la postre, a la aparición de TCA.

Finalmente, en las personas que padecen un TCA existe una alteración en los neurotransmisores cerebrales. Eso responde a una clara predisposición genética a sufrir estas enfermedades, por lo que en la familia suelen existir antecedentes de comedores compulsivos, de alcoholismo de tabaquismo, de TDAH o de trastornos de ansiedad.

Los TCA y las adicciones

Las personas que padecen un TCA, especialmente las que sufren de bulimia y de trastorno por atracón, tienden a desarrollar posteriormente conductas de tipo adictivo, como consumo excesivo de alcohol, tabaco, bebidas con cola u otros excitantes y, con menor frecuencia, consumo de otras drogas. Entre un 40 y un 60 % de las personas con trastorno por atracón son adictas a la comida. De hecho, las personas con vulnerabilidad a la adicción y las personas con trastornos por atracón tienen características similares de personalidad y comportamiento, y experimentan los mismos cambios neurológicos y químicos. En ambos casos, existe una falta de control sobre el consumo y un consumo excesivo, a pesar de las consecuencias negativas que eso comporta. Muchas de las famosas antes citadas, de hecho, además de problemas de TCA, padecen o han padecido otros problemas de adicción, algunos de los cuales las han llevado desgraciadamente a la muerte, como es el caso de Amy Winehouse.

La comida, aun no siendo un fármaco o una sustancia química prohibida —sino todo lo contrario, un elemento necesario para vivir—, puede ser un arma de doble filo. Como ya hemos comentado en diversas ocasiones a lo largo de este libro, determinados alimentos altamente procesados pueden producir efectos similares a los de una droga, como el alcohol o la cocaína, crear la misma dependencia y tener consecuencias tremendamente negativas para la persona. Ciertos alimentos producen aumentos de los niveles de dopamina y serotonina, y generan una mayor necesidad de consumo, una dificultad para parar de comer y, al abstenerse de hacerlo, una sensación de malestar e irritabilidad que solo se calma con una nueva ingesta de alimentos. En estos casos, no podemos hablar de vicio, gula, falta de voluntad o debilidad de carácter, sino que estamos ante una seria enfermedad, que debe ser tratada como tal.

Tal como se comentaba en el Capítulo 4 de la segunda parte, la adicción a la comida forma parte de un tipo de adicciones que incluye otros comportamientos, como el trabajo, el deporte, el sexo, el juego, el móvil, internet o las compras. Todas estas adicciones comportamentales suelen ser difíciles de detectar, pues comer, trabajar o hacer deporte son actividades que, en su justa medida, son necesarias y están socialmente aceptadas. Además, la persona que las sufre tiende a esconderse, y es muy hábil en manipular, engañar y autoengañarse, por lo que estos problemas tienden a no tratarse y a cronificarse. Por eso, acaban por producir finalmente una profunda frustración, hondos y tremendos sentimientos de culpa, depresión y la inevitable perpetuación del problema.

¿Dónde está la línea que separa al goloso del adicto a la comida o de la persona con un TCA?

La línea se encuentra en la intensidad, en la frecuencia y, sobre todo, en las consecuencias e interferencias en la vida diaria (familiar, social y laboral). Lo que define al adicto o a quien sufre un TCA es la dependencia de la comida y la pérdida de libertad que ello provoca en la persona. Una conducta alimentaria normal se convierte en adictiva cuando el objetivo de comer es más el de disminuir una sensación de malestar que el de obtener un placer: uno no come, sino que engulle, devora, no mastica, no saliva... No le da tiempo a oler, saborear el alimento, percibir su textura o su temperatura. Uno termina comiendo solo, compulsivamente y a escondidas. Y luego, se arrepiente y, según los casos, compensa sus excesos ayunando, haciendo ejercicio intensivamente o purgándose.

EL TRATAMIENTO DE LOS TCA

Al ser los TCA trastornos complejos y mutifactoriales, su tratamiento debe ser multidisciplinar, es decir, en él debe intervenir un equipo que incluya psiquiatras, psicólogos, nutricionistas y personal de apoyo (enfermeras). El tratamiento dependerá de la patología y de la gravedad del caso. En todos ellos, para el éxito del tratamiento es necesaria la implicación de la familia.

Los casos graves de TCA pueden requerir hospitalización y, en la anorexia nerviosa, alimentación forzosa. Posteriormente, y en los casos más leves, se realizan terapias individuales, de grupo y familiares, en hospitales o centros de día. El tratamiento incluye reeducación alimentaria, terapia psicológica y tratamiento farmacológico. No existen fármacos específicos para la anorexia nerviosa, aunque sí para los posibles trastornos asociados a ella (depresión, angustia u obsesión, por ejemplo). En cambio, sí suele darse medicación específica para la bulimia nerviosa (antidepresivos) y para los trastornos alimentarios por atracón.

El principal problema que presenta el tratamiento de los TCA es que, con el caso de la comida, el «nunca más» resulta imposible, porque uno necesita comer cada día. El objetivo no puede ser la abstinencia, por lo tanto, sino que lo que hay que conseguir es normalizar la relación con la comida, lo cual no es una tarea en absoluto sencilla.

Una de las principales tareas que se debe llevar a cabo en relación con las TCA es la prevención. En este sentido, cabe destacar la labor que realizan diversas asociaciones, como la Asociación Contra la Anorexia y la Bulimia (ACAB), que informa y sensibiliza sobre los TCA y las consecuencias y los riesgos que estos conllevan, a la vez que vela para que las personas afectadas gocen de la atención sanitaria y social a la que tienen derecho. La ACAB, además, ayuda y acompaña a estas personas y a sus familias durante el proceso y evolución de la enfermedad. Además de la ACAB, también existen distintos grupos de autoayuda, como el de comedores compulsivos anónimos.

En el combate contra las TCA, todos tenemos un papel que desempeñar. Es fundamental que te mantengas alerta si ves a alguien cercano a ti que, de repente o de modo paulatino, tiende a aislarse, está excesivamente irritable, experimenta cambios frecuentes de humor, miente a menudo, realiza actividades compensatorias en exceso (como deporte), tiende a encerrarse en el baño, tiene oscilaciones importantes de peso, evita reuniones sociales donde haya comida, se pone nervioso en la mesa, guarda comida en lugares insospechados o hace desaparecer la comida de la nevera o la despensa. Es muy posible que esta persona tenga un problema. Si se diera el caso, no debes olvidar que dicha persona sufre una enfermedad, por lo que no puedes tratarla del mismo modo como tratarías a alguien sano. Es decir, no debes enfrentarte directamente a ella, ni debes regañarla, sermonearla o intentar controlar lo que come o deja de comer, pues todo eso no serviría de nada; todo lo contrario, resultaría contraproducente. Es la propia persona enferma la que ha de tomar conciencia de su problema y buscar ayuda cuando llegue a ese punto. El mejor modo de obrar en estos casos consiste en comentarle lo que ves, decirle que estás preocupado, ofrecerle tu apoyo incondicional y sin chantajes, y decirle adónde puede dirigirse para recibir ayuda profesional.

También puedes ser tú una víctima potencial de un TCA. Para evitarlo, tenemos un consejo para darte: si tienes confianza en ti mismo, si te aceptas incondicionalmente y te sientes único, si interiorizas que eres deseable y atractivo y si no estás pendiente de la aprobación de los demás, tu entorno lo percibirá así, por lo que te verán bello independientemente de cuál sea tu peso. Así, conseguirás liberarte de la obsesión y esclavitud por el propio cuerpo y te alejarás del riesgo de sufrir un TCA, que puede poner en un serio compromiso tu salud física y emocional, tu bienestar y tu calidad de vida.

El ejemplo de Rebeca

Es curiosa la tendencia de los hijos a compensar de una u otra forma los despropósitos de los padres. Un trastorno alimentario se antoja muchas veces una buena manera de hacerlo. Esto es lo que ocurrió a Rebeca, una joven de 16 años, cuyo caso puede ayudar a comprender los complejos mecanismos que subyacen a un TCA.

Cuando Rebeca llega a la consulta para tratar su anorexia, sus padres ya llevan bastante tiempo separados. Vive con su madre, aunque ve regularmente a su padre, quien constantemente se dedica a bombardearla con mensajes denigrantes y vejatorios: no vales nada, estás gorda, vaya basura de hija que tengo... Varias veces ha estado a punto de ser ingresada. Solo en esos momentos el padre la deja tranquila.

Los impulsores más destacados de Rebeca son «Sé perfecto» y «Complace a los demás». El perfeccionismo es un rasgo clásico de la anorexia, como también lo es la búsqueda del reconocimiento externo. Cuando Rebeca deja de comer, espera actuar de manera más que perfecta, y además pretende, inconscientemente, complacer a todo el mundo, en especial a su padre castrante. Según Rebeca, el padre siempre la hace sentir mal. Dado que para ella complacer a su padre es algo esencial, le resulta imposible ver que su progenitor tiene rasgos claros de maltratador patológico. En su fuero interno, siente que el problema es de ella y no hace al padre responsable de nada. Para satisfacer a su padre, Rebeca estudia con ahínco. Es la primera de su clase, pero nada es suficiente para él. Si llega con un 9, él piensa que tendría que haber sacado un 10.

Tras su trastorno alimenticio, subyacen todos estos problemas, en especial, la nefasta influencia de su padre. Por eso, para tratarla utilizamos algunas de las técnicas que aparecen en la quinta parte de este libro para liberarla de las garras del padre. Y es que mientras Rebeca no se libre del poder infinito que este ejerce sobre ella, será poco menos que imposible que consiga hacer una vida normal. La sombra del padre estará siempre presente: en la comida, en la elección de pareja —su primer novio era, como no podía ser de otro modo, un maltratador—, y en los principales ámbitos de su vida. Nunca nada será suficiente, a no ser que su inconsciente acepte de buena gana el mensaje de «Ya basta».

Recuerda que...

Lamentablemente, no es inusual que haya gente que acabe desarrollando actitudes anómalas hacia la alimentación, que finalmente evolucionen hacia algún tipo de trastorno del comportamiento alimentario (TCA). Los TCA constituyen enfermedades psiquiátricas graves, que repercuten muy negativamente en la salud y que, en casos extremos, pueden provocar la muerte. Se producen con mayor frecuencia entre las mujeres, especialmente durante la adolescencia y los primeros años de la juventud, pero también se producen en otros grupos de población.

Los TCA responden a una suma compleja de factores, por lo que su tratamiento tiene que ser multidisciplinar (por un equipo formado por psicólogos, nutricionistas, psiquiatras y enfermeras). En algunos casos, el tratamiento requiere hospitalización. En todos los casos, el éxito de la terapia requiere una implicación de la familia.

¿Cuáles son los principales trastornos del comportamiento alimentario?

• Anorexia nerviosa: se caracteriza por un miedo intenso a engordar, que produce un rechazo a mantenerse en un peso normal y una gran pérdida de peso, y por una percepción del propio peso alterada.

• Bulimia nerviosa: se producen atracones recurrentes, seguidos de técnicas compensatorias inapropiadas (provocación de vómito, uso de laxantes etc.), con el fin de no ganar peso.

• Trastorno por atracón: da lugar a episodios de consumo excesivo de alimentos en periodos cortos de tiempo, con pérdida de control sobre la ingesta.

• Ortorexia: consiste en la obsesión por comer únicamente comida saludable.

• Vigorexia: consiste en la obsesión por el físico, que lleva a practicar ejercicio y deporte sin mesura con el fin de tener un cuerpo musculado.

QUINTA PARTE

Manos a la obra:

estrategias de la EmoDieta

1

Los anclajes sensoriales

Hemos llegado al final del recorrido de la EmoDieta. Es el momento de hacer balance de lo que hemos aprendido. En primer lugar, nos hemos adentrado en el mundo del inconsciente. Según hemos visto, desde pequeños se han ido instalando en el disco duro de nuestro ser una serie de programas que marcan de manera radical nuestra manera de comportarnos, y en especial la manera que tenemos de enfrentarnos al principal problema de la modernidad en relación con el peso, al menos en el mundo desarrollado: demasiada comida para tan poca necesidad de movimiento.

Asimismo, hemos descubierto si somos apolíneos o dionisiacos, y hemos aprendido cómo afecta esto a nuestra relación con la comida, cuáles son las consecuencias de eso en las pautas que debemos seguir en lo referente a la comida. También hemos tenido ocasión de acercarnos a nuestros impulsores: hemos podido entender tanto de dónde vienen como a qué nos conducen. Eso nos ha permitido ponernos en contacto con nuestro papelón o papelones. Una vez identificados los papelones que desempeñamos en nuestra vida, podemos dar un giro radical a nuestra existencia. Para eso contamos con la impulsera de la EmoDieta, que se puede solicitar en la página web www.laemodieta.com.

Tras todo eso, hemos analizado el modo en que el estrés influye en lo que comemos y en cuánto comemos, así como también el modo en que el estrés altera nuestro sistema hormonal, facilitando que acumulemos grasa, sobre todo en el abdomen. Un aspecto íntimamente relacionado con el estrés que también hemos tratado en la primera parte de este libro es el relativo a las expectativas desmedidas, que generan un estrés que se reduce de manera automática en el momento en que renunciamos a ellas. En definitiva, concluíamos que se trata, en la medida de lo posible, de ajustar la vida a la jerarquía de valores que hace que seamos lo que somos, con nuestros deseos y anhelos. Este ajuste supone, las más de las veces, un proceso largo de aprendizaje, por lo que hemos examinado los diversos niveles por los que pasa cualquier aprendizaje, desde el inconsciente incompetente hasta el inconsciente competente.

Nos hemos adentrado también en el manual de instrucciones de nuestra fisiología, con el fin de comprender la importancia de satisfacer las necesidades de los tres cerebros a la hora de alcanzar y mantener un peso saludable. En relación con ello, hemos descubierto cómo nuestras emociones marcan el funcionamiento de nuestro sistema hormonal y nervioso, que es el peculiar modista que determina nuestra talla corporal. En concreto, hemos examinado el papel que los neurotransmisores (dopamina y serotonina) tienen sobre la ansiedad, la depresión y otros estados emocionales, y sobre nuestro comportamiento en relación con la comida.

Todos estos factores individuales someramente expuestos hasta aquí influyen en nuestro peso. También influye en él la genética que hemos heredado, aunque, según hemos visto, mucho más que esta influyen los factores del ambiente —nuestro estilo de vida—, que son, precisamente, aquellos sobre los que nosotros tenemos la oportunidad de intervenir. En este sentido, hemos descubierto por qué la industria alimentaria tiene tanto poder sobre nosotros, apoyada por la arrolladora maquinaria de la publicidad.

En conjunto todos estos aspectos nos permiten conocernos mejor, en la línea de la máxima socrática de «Conócete a ti mismo». Una vez que sabemos cómo somos, podemos más fácilmente transformar aquellas cosas que dificultan nuestro desarrollo y, en lo que se refiere a la EmoDieta, aquellos factores que nos impiden liberarnos del sobrepeso emocional. Para lograr esta transformación, disponemos de una serie de herramientas que nos serán de gran utilidad. En primer lugar, hemos conocido a nuestro yo futuro, al hombre o a la mujer que seremos dentro de muchos años. Se trata de alguien que nos brindará una perspectiva de la que carecemos, por lógica, en el presente. Paradójicamente, en cuanto nos conectamos con el futuro, aumenta de manera exponencial nuestra capacidad de vivir el presente.

En segundo lugar, hemos aprendido una serie de técnicas muy concretas y prácticas para recuperar el control sobre nuestras vidas, para tener más poder sobre nuestra voluntad, de modo que dejemos de sentirnos como marionetas en un teatro, el de la vida, en el que queremos ser protagonistas y no comparsas. Algunas de dichas técnicas proceden de la Programación Neurolingüística, de la medicina china o de otras corrientes; otras las hemos adaptado de otros autores, y otras las hemos desarrollado nosotros mismos. Todas ellas son altamente efectivas.

No todas las estrategias sirven para todo el mundo. Cada persona debe decidir cuál le sirve y cuál no. Empezamos descubriendo la manera en que nos conectamos con la comida, para ver cómo podemos desconectarnos de aquellos productos que no nos sientan bien. El objetivo es alcanzar la máxima de Bernard Shaw, que es el lema de la EmoDieta: conseguir que no nos tienten las cosas que no nos sientan bien. Para eso, hemos conocido qué hemos de comer, cómo y cuándo para sentirnos mejor.

Finalmente, hemos analizado lo que nos dice la evidencia científica acerca de la gran diversidad de dietas que podemos encontrar, y cómo podemos discernir y escoger entre unas y otras en función de nuestras necesidades, con el fin de alcanzar nuestros objetivos: adelgazar y mantenernos en un peso saludable, sentirnos bien y poder disfrutar de un envejecimiento saludable.

Tenemos, pues, todas las armas que necesitamos para lograr lo que tanto hemos buscado: un peso saludable de por vida.

EL PAPEL DE LOS SENTIDOS

Al principio del libro hemos visto cómo buscamos la paz de espíritu a través de determinados alimentos o productos que nos hacen sentir relajados en el muy corto plazo, pero que nos generan ansiedad una vez pasado el efecto ansiolítico inmediato. Estos productos llegan a nuestro cerebro a través de los sentidos, pues no puede ser de otro modo. Los anclajes sensoriales producidos por estos estímulos, sin embargo, no son tan inquebrantables como uno pudiera pensar.

En primer lugar, debemos entender qué sentidos están involucrados en un determinado estímulo sensorial. Es posible que se trate de un solo sentido, pero por lo general puede haber varios sentidos involucrados. Una manzana roja nos entra por los ojos, aunque también podemos sentir su tacto, oler su aroma y sentir su refrescante gusto. Igualmente queda grabado en nuestro oído cada bocado que le damos a la manzana, cada crujido. La experiencia alimenticia suele ser multisensorial. Sin embargo, el hecho es que cada uno de nosotros tiene un acceso privilegiado a ciertos sentidos, mientras que es más limitado en otros; resulta muy inusual tener un alto grado de desarrollo en todos los sentidos. Los ciegos, por ejemplo, eran en el pasado los elegidos para masajistas en Asia, porque, al fallarles la vista, desarrollaba más el tacto, algo fundamental para esta profesión.

Es importante, en consecuencia, que el lector sepa cuál es su sentido dominante, ya que esto le será muy útil a la hora de desconectarse de aquellas sustancias o productos a los que es adicto. Para ello, basta pensar en las cosas o en las situaciones que a uno le producen un ataque de hambre. Puede que para uno sea una trampa inevitable ver un cartel de un restaurante con la foto de una paella, mientras que otro sucumba ante el olor del pan recién hecho, y otro no pueda zafarse de los comentarios de un amigo sobre tal o cual exquisitez gastronómica. Hay gente, pues, que tiene que «ver» la comida, mientras a otra le basta con «oler» o con «oír» hablar de esa comida.

TEST DE LOS SENTIDOS

Conocer nuestros accesos sensoriales preferentes va a ser de gran utilidad para transformar las conexiones neuronales en relación con determinados productos. Para poder identificar cuál es nuestra modalidad sensorial dominante, te proponemos realizar un test. Por favor, contesta a las siguientes preguntas de manera directa y rápida, sin intentar verles un sentido más allá de lo que dicen:

1. ¿Qué te llama más la atención cuando te presentan a alguien?

a. Su manera de vestir, la imagen que ofrece.

b. Su manera de hablar.

c. Su forma de estrechar la mano, su expresión corporal, su olor.

2. ¿Qué sueles hacer cuando llegas a un sitio desconocido?

a. Observo detenidamente el lugar antes de entrar.

b. Escucho el sonido ambiente.

c. Me imbuyo de las sensaciones internas que me ofrece el lugar.

3. Un amigo parece estar en un grave aprieto. Lo descubres por:

a. Su forma acuciante de mirar.

b. El tono de su voz.

c. El nudo en el estómago que sientes en su presencia.

4. Nada más levantarte...

a. Subes las persianas.

b. Enciendes la radio.

c. Te das una ducha.

5. Cuando alguien te cae mal, lo que menos soportas es:

a. Su manera de vestirse.

b. Su manera de hablar.

c. Su mera presencia.

6. Cuando te enamoras de alguien, lo primero en que te fijas es:

a. La imagen que ofrece.

b. La manera de expresarse.

c. La manera de moverse.

7. En relación con tu plato favorito, se te abre el apetito:

a. Al verlo.

b. Cuando alguien te habla de él.

c. Al olerlo e imaginarte las sensaciones de placer al probarlo.

Si has elegido la opción A la mayoría de las veces, podemos decir que tu acceso sensorial es más bien visual. Se trata de un acceso bastante común; por eso, las calles están llenas de carteles publicitarios, que buscan que nos entren los productos por los ojos.

Las personas visuales se expresan con frecuencia con frases del tipo «Ves», «Mira» o «Fíjate que». Suelen mirar fijamente a los ojos a su interlocutor (por lo que, si este es auditivo, puede llegar a sentirse incómodo). A los visuales puede faltarles cierta capacidad de escuchar.

Si entre tus respuestas predominan las de tipo B, tienes un acceso auditivo.

Las personas auditivas son más escuchadoras que habladoras; en vez de mirar a los ojos, tienden a mirar a un lado mientras hablan, como si escucharan el silencio de su interlocutor. Tienen, además, una sensibilidad enorme a la hora de detectar cambios en la entonación y en el color de la voz, por lo que es difícil contarles mentiras sin que se den cuenta: saben leer entre líneas. En su vocabulario destacan expresiones del tipo «Escucha» u «Oye».

Finalmente, si tu respuesta mayoritaria ha sido C, es que más bien eres cenestésico o kinestésico. Es decir, el tuyo es el sentido de las emociones.

Las personas cenestésicas tienen los sentidos del tacto, el gusto y el olfato muy finos. Su cuerpo reacciona enseguida al menor estímulo. Por eso, cuando alguien no les gusta, les entra mal cuerpo. Los cenestésicos perciben enseguida los cambios de humor de la gente, como si estuvieran conectados con los demás a través de un cable.

Es posible que tengas dos accesos dominantes, por ejemplo visual y cenestésico, pero a la hora de trabajar con las técnicas que siguen, es conveniente que te centres en la modalidad sensorial dominante.

Trabajar con los sentidos

Saber cuál es nuestro acceso a la comida pone al alcance de nuestra mano, y de nuestra mente, la posibilidad de cambiarlo. El método consiste en sustituir la imagen que nos lleva a comer determinados productos por otra más saludable en cuanto a calorías, pero que no nos deje en la estacada en el plano emocional. Lo que hay que hacer, en definitiva, es cambiar las asociaciones que tenemos con las sustancias adictivas. Para ello, lo mejor es recurrir al mayor número de modalidades sensoriales posibles: la vista, el oído, el tacto, las sensaciones internas... Cuanta más variedad sensorial, mejor. Aunque, como hemos dicho antes, debemos centrarnos en nuestra modalidad dominante.

Evitar comidas que nos sientan mal y reforzar asociaciones positivas con comidas que nos sientan bien

Imaginemos la comida o la bebida que más nos relaja: embutido, patatas fritas, alcohol... Ese producto en cuestión actúa, para cada uno, como un ancla de placer. Dado que el ser humano tiende, como todo ser vivo, a huir del dolor y a buscar el placer, aquello que en algún momento quedó identificado como fuente de placer permanecerá como tal hasta que una experiencia traumática u otra circunstancia haga que se modifique ese significado.

¿Cómo ocurre esto? Imaginemos que a alguien le gusta mucho algo, como por ejemplo las patatas fritas. Imaginemos también que un buen día hace una apuesta con unos amigos para ver quién es capaz de comer más patatas fritas. Puestos a imaginar, imaginemos finalmente que gana la apuesta, después de engullir sin parar 20 bolsas grandes de patatas fritas. Supongamos, incluso, que le llevan a urgencias por un cólico de caballo y que tarda una semana en recuperarse. Es probable que la impronta de placer que llevaba actuando desde mucho tiempo atrás deje paso a otra de dolor, y que la sola visión de una bolsa de patatas fritas le produzca arcadas.

Casi todo el mundo ha tenido experiencias similares: unos con la ginebra, otros con las palomitas y otros con los cigarrillos después de fumar como descosidos en una noche de juerga. El hartazgo es una sensación que conocemos todos, y que podemos sentir hacia alimentos, cosas o personas. De hecho para expresar desazón, usamos un término parecido al de estar lleno: «Estoy harto».

Nuestro objetivo es conseguir un efecto similar —es decir, romper la impronta de placer que tenemos asociada con determinados alimentos insanos—, pero sin tener que pasar por una experiencia tan traumática. Para ello, lo que haremos es ofrecer herramientas que permitirán alcanzar ese mismo efecto, pero de una manera rápida e indolora.

El primer paso, consiste en identificar las anclas de sobrepeso, para después cambiar estos anclajes. Constituyen anclas de sobrepeso aquellos productos que nos producen un gran placer en el corto plazo, pero un gran dolor en el largo plazo. Suele tratarse de ansiolíticos que, al cabo de un rato, generan ansiedad. Por ejemplo, son posibles anclas de sobrepeso alimentos como las bebidas gaseosas, el alcohol, el chocolate, los helados, las patatas fritas, las cortezas, etc. Si alguno de estos productos es un ancla de sobrepeso, no podemos evitar comerlo, incluso atiborrarnos de él, cada vez que nos sentimos ansiosos.

ESTRATEGIAS PARA CAMBIAR ANCLAJES

Un paso previo necesario

Para lograr cambiar los anclajes de sobrepeso que podamos tener, un primer paso imprescindible consiste en identificar dichos anclajes. Por ello, antes de poner en práctica todas las estrategias que te proponemos, debes identificar tus propios anclajes de sobrepeso. Apunta, en una lista, todos los productos por los que sientes debilidad y que te impiden, en el largo plazo, acceder a tu peso saludable.

Cuando tengas confeccionada esta lista, puedes empezar a aplicar las técnicas que presentamos a continuación.

Técnica 1. Superposición de una sensación que evoca bienestar

Se trata de una técnica de autohipnosis muy efectiva a la hora de romper el círculo vicioso de los anclajes de sobrepeso. Imaginemos que la «tentación» es una máquina expendedora de chocolate en nuestra oficina; en este caso, se trata de un acceso visual. La técnica consiste en superponer a esa imagen mental de la máquina otra imagen que nos haga sentir muy bien; por ejemplo, un día en que, después de hacer deporte, tomamos un almuerzo frugal que nos brindó una sensación de plenitud poco habitual. La imagen que evoquemos puede ser de cualquier cosa que nos haga sentir tranquilos: vernos en una situación meditativa, en una playa del Caribe, haciendo el amor con alguien a quien deseamos. Sustituiremos, pues, una sensación pletórica insana, con efecto rebote, por una sensación pletórica sana sin efecto rebote: nuestra imagen en aquel momento de plenitud la colocaremos mentalmente solapándose a la imagen presente de la máquina expendedora que tenemos ante nuestros ojos.

Podemos potenciar la imagen con otras modalidades, como la auditiva, escuchando interiormente un sonoro clic, como si hubiéramos accionado una Polaroid de donde sale la instantánea, seguido del ruido que hacían estos aparatos al expulsar la fotografía. También podemos gritar, por dentro: «¡Ahora!». (Podríamos emitir el sonido externamente, pero eso tiene el inconveniente de que es posible que nos ganemos algún testigo de cargo de nuestra presunta locura.)

Lo mismo podemos hacer si decidimos controlar el consumo de otros alimentos, como por ejemplo el pan mientras llega la comida a la mesa. Es fácil que, según la lentitud del restaurante, nos atiborremos comiéndonos todo el pan de la cesta para saciar el hambre compulsiva. Eso tiene dos efectos perniciosos: el primero es que engorda, por su alto índice glucémico; el segundo, que disfrutaremos menos de la comida en sí. Para evitar ese ataque al pan, podemos suplantar esta imagen, olor o sensación por otras más agradables, como una ensalada bien regada de aceite de oliva.

Si el acceso al estímulo es cenestésico, por ejemplo, por medio del atractivo olor de un determinado plato que tiene el inconveniente de ser una bomba calórica, podemos suplantarlo quizá por otro recuerdo olfativo de algo que nos agrada, pero que no engorda, como la brisa marina. De modo similar, las voces que escuchamos de personas que cantan alabanzas de determinados platos, las podemos suplantar por otras voces que nos lleven a una situación plena —por ejemplo, voces que cantan una canción que nos evoca una emoción o un recuerdo agradables—, en que no sentimos la falta de nada, y por tanto tampoco de comida. Cuando repetimos esta técnica un buen número de veces, lo más normal es que nuestra modalidad de acceso acabe jugando a nuestro favor, y no en nuestra contra.

Técnica 2. Asociación del ancla de sobrepeso con algo repugnante

En este caso visualizaremos —por ejemplo— un pastel y pasaremos una y otra vez de la imagen del dulce a una imagen de algo que nos produzca repugnancia. Para uno podría ser visualizar cucarachas, ratas, arañas o cualquier cosa que le genere fobias o una sensación desagradable. Otro puede optar por un plato, exquisito para otra persona, pero que a él le produce una clara sensación de asco: carne de pulpo, ostras, gelatina, cabello de ángel, mazapán, mantequilla...

En el caso de Fernando, un paciente que quería dejar de fumar, conseguimos crear un anclaje permanente entre los cigarrillos y la cosa que más asco le daba: el pulpo. Muchos lectores no entenderán como a alguien le puede no gustar el pulpo, sobre todo a la gallega, pero ya hemos dicho que sobre ascos no hay nada escrito. En un proceso hipnótico el efecto es más rápido, pero cuando practicamos la autohipnosis lo único que hay que tener es un poco más de paciencia. Al finalizar la sesión, se produjo una asociación gracias a la cual Fernando, un hombre bastante cenestésico, al ponerse el cigarrillo en la boca, sentía cómo se le metía por los pulmones el tentáculo de un pulpo. No habría sido difícil hacerle vomitar. Una vez establecida la conexión deseada, no hay más que reforzarla. En el supuesto caso de que Fernando quisiera liberarse de una adicción compulsiva al pulpo, y lo que le diera asco hubieran sido los cigarrillos, podríamos haber hecho la asociación inversa. El pulpo se habría convertido en un monstruo que fumaba y arrojaba humo y colillas.

Hay que aprovechar la fuerza de nuestro sentido preponderante, aunque lo ideal es utilizar todos los accesos sensoriales posibles: la imagen del pastel quedará solapada por la de la rata, la araña, el pulpo o el ancla del asco por la que nos hayamos decidido. Cuantos más detalles demos a la imagen, más potente será; por ejemplo, si imaginamos ratas para romper el anclaje con un pastel, hemos de imaginar su forma, el pelaje negro y su boca llena de pastel. Nos podemos recrear, también, en los ruidos que hace la rata, en cómo rasca el pastel con sus afiladas uñas. Debemos sentir cómo la rata recorre nuestro cuerpo, sentir que, al morder el pastel, la rata nos entra por la boca.

Ejemplos de anclas del asco

• Cucarachas, ratas,cualquier animalque nos produzca repugnancia.

• Las heces.

• Cualquier comida que nos produzca repugnancia.

• Cualquier bebida, alcohólica o no, que nos produzca repugnancia.

Ejemplos de transformación (lo mismo vale para las técnicas de transformación)

• El ruido de las patatas fritas puede transformarse en el crujido de cucarachas aplastadas.

• Un pastel se transforma en heces.

Técnica 3. La pantalla partida

Imagínate que estás en una sala de cine, en un asiento muy cómodo. Estás solo en la sala y sientes una maravillosa sensación de confort. Estiras las piernas y los brazos, respiras profundamente varias veces, y visualizas internamente lo que ocurre en la pantalla. Percibe todas las sensaciones que te inundan cuando empiecen a aparecer las imágenes. No solo lo que ves, sino también las palabras que oyes, los olores y las sensaciones corporales.

Ahora vas a dividir la pantalla en dos partes: en una vas a visualizar tu ancla del sobrepeso, y en la otra, el ancla del asco que has elegido para que ocupe el lugar del ancla del sobrepeso. Supón que, por ejemplo, te quieres liberar de tu afición compulsiva a las patatas fritas. Visualízate entonces en el lado izquierdo de la pantalla comiendo patatas fritas; escucha el crujir de las patatas, siente su sabor. En el lado derecho visualiza tu imagen duplicada, pero como si hubieras engordado 30 kilos y hubieras envejecido 30 años; siente la tripa sobresaliendo por encima de tu cinturón. En la derecha, además, sientes cucarachas en tu boca cada vez que masticas.

Lentamente, traslada la imagen de la derecha hacia la izquierda, hasta que al final solo quede la imagen de la derecha asociada a las patatas fritas.

Técnica 4. Anticipar acontecimientos

Por lo general, antes de darnos un atracón de lo que sea, una parte de nuestro ser sabe que no nos va a sentar bien, y que después nos sobrevendrá una sensación de culpa. Esta técnica utiliza, justamente, la capacidad de anticipar el estado en el que nos hallaremos si sucumbimos a la comida.

Lo que haremos, pues, es adelantarnos a los acontecimientos. Visualízate con la tripa llena después del atracón, con ganas de vomitar; siente la culpa en tu pecho, escúchate quejándote sin cesar y preguntándote una y otra vez por qué lo hiciste. Dedica unos instantes a recrear la última vez que te sentiste tan mal por abusar de tus anclas de sobrepeso, incluso regocíjate, como si fueras masoquista, en todas las sensaciones que acompañaron ese desagradable estado.

Puedes aplicar esta técnica varias veces a lo largo del día. Sin embargo, es muy importante saber que el cambio que se persigue no se produce de modo instantáneo. No te desanimes, pues. Puede que al principio caigas rápidamente de nuevo en las redes del ancla de sobrepeso, a pesar del ejercicio. Pero cuanto más te entrenes en el arte de la imaginación, más efectivo será este ejercicio.

Técnica 5. Dejarlo para luego

Como en Las mil y una noches, el clásico de la literatura árabe, podemos tranquilizar a nuestro inconsciente no renunciando a determinadas anclas de sobrepeso, sino simplemente posponiéndolas; es decir, permitiéndonos caer en la tentación, pero solo después de pasado un tiempo. Lo mejor, en tal caso, es darnos varios plazos: en diez minutos, en media hora o en una hora. De este modo, logramos que nuestro inconsciente no sufra, ni active el cerebro reptiliano. Es, por eso, una buena manera de domesticar a nuestro lagarto interno.

Por ejemplo, imagina que pasas por la máquina de vending de tu trabajo y quieres tomarte un snack. Si aplicas esta técnica, no tratarás de convencerte de que no debes hacerlo, sino que te lo permitirás a ti mismo, pero después de hacerte esperar un rato. Para ello, puedes detenerte unos instantes, realizar algún ejercicio de respiración o aplicarte presión en algún punto de digitopresión. De este modo, pospones la operación diez minutos. Mientras esperas, puedes combinar esta técnica con la anterior e imaginar la sensación de malestar que tendrás después. Cuanto más te habitúes a posponer, mayor éxito tendrás con esta estrategia. Con entrenamiento, lograrás ir alargando el tiempo de espera y, paulatinamente, relajando la presión por comer con urgencia.

Técnica 6. La caja para reducir situaciones angustiosas

Cuando uno se ve estresado por una situación determinada, ya sea familiar, laboral o social, puede servirse de la imaginación para modificar las conexiones mentales con esa circunstancia. En su imaginación, puede modificar esa situación que le angustia a su antojo, hasta convertirla en algo irrisorio, inofensivo. Conscientemente, podemos tal vez pensar que el cambio no se ha producido en la realidad, pero no es a nuestra razón a quien debemos convencer, sino a nuestro inconsciente. Y el inconsciente, como veíamos en la primera parte de este libro, no tiene problemas para creer en alteraciones de la realidad lógica.

Los niños a los que enseñamos la técnica de la caja la asumen de inmediato con gran éxito. No pocos niños se han librado, gracias a ella, incluso de situaciones de acoso escolar o bullying. A los adultos nos cuesta un poco más, pero en cuanto veamos que funciona sacaremos a relucir esa parte infantil que afortunadamente sigue viviendo en nosotros.

Para ver cómo tenemos que aplicar esta técnica, podemos recurrir a un ejemplo. Imagínate que en tu trabajo estás pasando por una situación delicada que te lleva a comer compulsivamente para compensar el estrés que te genera esa situación. Supongamos, además, que esta situación está causada por tu jefe, que te está haciendo la vida imposible; ante él, sientes un miedo cerval, que te bloquea por completo cada vez que tienes que hablar con él (impactante imagen la del ciervo paralizado). Para cambiar esta imagen de terror que te genera tu jefe en el plano inconsciente, puedes recurrir a la técnica de la caja. Para ello, debes seguir estos pasos:

1. Busca un sitio agradable y tranquilo, y siéntate cómodamente (o échate, si lo prefieres). Coge una caja que te quepa en la mano dominante (la derecha, si eres diestro; la izquierda, si eres zurdo), por ejemplo una caja de cerillas. Cierra los ojos y respira profundamente unos instantes.

2. Cuando ya estés relajado, imagina una situación concreta que hayas vivido con esa persona que te ocasiona angustia, tu jefe en este ejemplo. Si eres visual, observa internamente la situación con todo lujo de detalles visuales: los colores del lugar donde se produce la situación, la fisonomía de tu jefe, el color de sus ojos, los objetos que haya en el lugar. Si eres auditivo, céntrate en las palabras que te dice y que le dices, en el ruido del entorno, en lo que dicen otras personas. Si eres cenestésico, recupera las sensaciones que tuviste.

3. La situación que evocas te produce una sensación desagradable. Ubica la zona corporal en la que se refleja dicha sensación. Dale nombre a la sensación: miedo, rabia, impotencia, etcétera.

4. Traslada esa sensación a la caja que tienes en la mano. Es probable que, si eres visual, se te aparezca un color, que puede ser negro, rojo o blanco. El negro denotará angustia, pesar; el rojo, rabia, y el blanco significa limpieza, liberación.

5. Ahora empieza a reducir mentalmente el tamaño de tu jefe (o de la persona que te genera angustia). Conviértelo en una especie de pitufo que va cambiando de color. Siente cómo su voz va cambiando y se hace chillona, como la de un pitufo. Sigue haciéndolo pequeño, hasta que quepa mentalmente en la caja.

6. Déjalo encerrado un rato en la caja, enfadado. Pon unos altavoces mentales dentro de la caja, por los que suene una música de circo a todo volumen.

Ten cuidado, tiene malas pulgas aunque esté encerrada.

7. Mantente así hasta que sientas que la situación te afecta menos. Ahora vuelve a pensar en la situación anterior y observa si se han producido cambios. Lo más normal es que sientas más indiferencia o distancia. Si no es así, repite el proceso tantas veces como lo creas necesario.

Tal vez, de entrada esta técnica puede parecer rara, o incluso ridícula. Sin embargo, al aplicarla conseguimos que, en el plano inconsciente, esa persona —podría ser nuestra pareja, nuestros padres, incluso el edificio entero de nuestro trabajo— ocupe un espacio mucho menor. En resumen, que tenga mucho menos poder. La realidad es que, gracias a ello, hemos conseguido eliminar los miedos de un sinnúmero de personas. Por lo tanto, tú puedes hacer lo mismo con los factores que te amedrantan en la vida.

Además, cuando hayas logrado vencer el miedo, sin ser consciente de ello también modificarás la situación real. De este modo, cuando vuelvas a ver al jefe, la comunicación no verbal hará su trabajo y comunicará sin palabras que ya no eres la persona atemorizada de antes. Lo más normal, entonces, es que tu jefe sienta, en el plano inconsciente, una mayor seguridad por tu parte, que le haga dejar de lado la conducta anterior. Las más de las veces, las personas abusan de quienes saben que pueden abusar. Y esto no se determina de manera racional, sino de un modo completamente irracional. A través del mensaje no verbal del que hablamos al principio del libro.

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Estrategias corporales para bajar los niveles de estrés

En todo el proceso de disociación de las anclas de sobrepeso, pueden ser de mucha ayuda tres herramientas corporales que presentamos a continuación: el arte de la respiración, la meditación y la digitopresión sobre puntos de acupuntura. Estas técnicas también serán muy efectivas para ayudar a relajarnos, así como también para acelerar el metabolismo basal, ambas cosas muy útiles a la hora de alcanzar un peso saludable y evitar el sobrepeso.

EL ARTE DE LA RESPIRACIÓN

Controlar la respiración equivale prácticamente a controlar la mente. De ahí la importancia que dan a la respiración todas las técnicas de relajación orientales. Sufrimos las consecuencias de habitar en un cuerpo que no se ha adaptado a la cambiante realidad de la vida moderna; en este sentido, la respiración puede convertirse en uno de los principales mecanismos de ajuste con que contamos.

Los beneficios de un buen control de la respiración son múltiples.

• Una respiración correcta reduce el volumen de aire residual y permite que las células estén mejor oxigenadas.

• Sirve también para acelerar el metabolismo y, por tanto, para perder peso.

• Las visitas al dentista resultarán menos desagradables, pues controlando la respiración nos será más fácil reducir el dolor.

• Ayuda a aumentar el umbral de dolor en personas con dolor crónico.

• Los hombres podrán controlar mucho mejor la eyaculación mediante el control de la respiración. Y las mujeres, los dolores menstruales.

Además, respirar adecuadamente puede ser especialmente útil para personas con determinados problemas de salud.

• Problemas respiratorios: un asmático que aprenda a respirar cuando esté bien sufrirá menos crisis y tendrá mayor control sobre estas.

• Problemas digestivos: una buena respiración hará que el aire del bajo vientre realice un masaje interno que mejorará la peristalsis (movimientos digestivos).

• Inestabilidad emocional y psíquica: la respiración es una excelente forma de relajación; mediante la respiración será más fácil, por ejemplo, controlar una crisis claustrofóbica.

• Problemas cardiacos: mediante la respiración será mucho más fácil controlar, por ejemplo, una angina de pecho.

La diferencia fundamental entre respirar de un modo eficiente y no hacerlo depende de la cantidad de aire de los pulmones que se renueva con cada respiración. De hecho, en los pulmones permanece siempre una cierta cantidad de aire residual: como media, unos 1.200 cc. Es imposible vaciarlos por completo. Sin embargo, en función de cómo se respire, esta cantidad puede variar. Si el aire residual ocupa demasiado espacio, la sangre se acidifica. Esto nos «agria», por así decirlo, el carácter. Por eso, una buena respiración tiene como objetivo conseguir que se renueve una mayor cantidad de aire de los pulmones en cada respiración.

Cómo respirar

Curiosamente, respirar mal es una característica exclusivamente humana: el hombre es el único animal que desaprende el arte de la respiración. Un perro, un gato, un caballo o un hipopótamo, por ejemplo, respiran bien desde que nacen hasta que mueren. El hombre, en cambio, empieza respirando bien, profundamente, pero con el paso de los años comienza a respirar superficialmente, de modo que el aire residual termina por ocupar gran parte de los pulmones. Solo si toma conciencia de cómo respira mediante alguna técnica yóguica o similar puede revertir la situación.

Una técnica buena y simple para oxigenarnos correctamente consiste en hacer el siguiente ejercicio durante unos minutos cada día.

1. Controla los tiempos con un metrónomo, o simplemente caminando: cada paso es el equivalente a un golpe de metrónomo.

2. Empieza sacando el aire en 3 tiempos o pasos (luego puedes ir subiendo a 4, 5, 6 o 10 tiempos).

3. Permanece 3 tiempos sin respirar.

4. Inspira en 3 tiempos.

5. Mantén el aire en los pulmones en otros 3 tiempos.

6. Inicia un nuevo ciclo de respiración: vuelve a sacar el aire en 3 tiempos, permanece tres tiempos sin respirar, etcétera.

Una segunda técnica que actúa rápidamente consiste en inspirar por un orificio de la nariz y luego por el otro. Haz lo siguiente:

1. Tápate un orificio de la nariz con el dedo índice y saca el aire por el otro orificio. Inspira y espira cadenciosamente unas cuantas veces por ese orificio, durante al menos un minuto.

2. Tápate después el otro orificio y respira por el que queda libre, como has hecho antes.

Esta técnica es especialmente recomendable si te tienes que enfrentar a una situación complicada que te produce mucho estrés. Enseguida notarás el efecto.

Adelgazar respirando

Si queremos adelgazar, una técnica que acelera el metabolismo consiste en inspirar y espirar profunda y rápidamente durante un minuto, descansar un minuto y volver a respirar profunda y rápidamente otro minuto más. Se puede prolongar el ejercicio hasta 5 minutos. Si se desea, se puede hacer varias veces al día.

TÉCNICA DE MEDITACIÓN

La meditación tiene como objetivo lograr dominar nuestra mente, de modo que consigamos dirigir el pensamiento hacia donde deseemos. Se puede empezar practicándola 5 minutos por la mañana y 5 minutos más por la noche. Lo ideal es poder llegar a los 30 minutos dos veces al día.

Para hacer meditación, se debe elegir un lugar tranquilo y sin ruidos, en el que nadie nos vaya a interrumpir. Vestidos con ropa cómoda y sin zapatos, nos sentaremos en una posición en la que estemos relajados. No es necesario sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, o en la posición del loto; podemos simplemente sentarnos en una silla o en un sofá. Para empezar a meditar, respiramos lentamente por la nariz y tomamos conciencia de nuestra propia respiración, de cómo el aire entra y sale de los pulmones. Fijamos entonces la atención en un punto en el suelo, no muy lejos de nosotros. Sin dejar de concentrarnos en la respiración y en el punto escogido, dejamos pasar los pensamientos que nos vayan acudiendo a la mente como si fueran nubes que van pasando por el cielo, sin entretenernos en ellos.

LA DIGITOPRESIÓN

Dada su efectividad a la hora de relajar el sistema vegetativo (especialmente cuando se combina con ejercicios respiratorios) hemos creído oportuno mostrar una serie de puntos de la Medicina Tradicional China (MTC) y zonas corporales altamente efectivas.

Trabajaremos sobre dichos puntos, ejerciendo presión, y masajeando las zonas.

INTESTINO GRUESO 4

Da energía, acelera el metabolismo y, al mismo tiempo, relaja.

Punto IG4.

ESTÓMAGO 36

Da energía, acelera el metabolismo y, al mismo tiempo, relaja.

Punto estómago 36 (E36).

BAZO PÁNCREAS 6

Ayuda a evitar la retención de líquidos y alivia los dolores menstruales.

Localización del Punto BP6.

HÍGADO 3

Ayuda a quitar la ansiedad colérica (duele mucho cuando nos sentimos rabiosos).

Localización del punto hígado 3 (H3).

VASO GOBERNADOR 20: VG20

Es un punto importante para la relajación y para aliviar dolores de cabeza.

Punto vaso gobernador 20 (VG20)

PUNTO DE MARAVILLA

Es un punto relajante que está entre las dos cejas.

Punto de maravilla.

Todos estos puntos tienen una gran importancia neurológica, por lo que generarán una cascada hormonal de endorfinas y opiáceos. Nos harán sentir mejor, con más energía, pero a la vez más relajados. Podemos ejercer presión durante unos 10 segundos en cada punto, ni demasiado fuerte, ni demasiado suave. Podemos repetir el proceso dos o tres veces en cada punto.

Zonas relajantes

Además, se pueden hacer masajes en dos zonas especialmente relajantes: la oreja y la cara interna de la muñeca. La oreja, por un lado, es una de las zonas reflexológicas más importantes del cuerpo humano. Un masaje suave con un aceite esencial tiene un gran efecto relajante.

Oreja.

Por otro lado, en la cara interna de la muñeca encontramos tres meridianos yin de la medicina china. Muchas madres, sin saberlo, masajean a sus bebés en esta zona para que se relajen. Hay que masajear toda la cara interna de la muñeca.

Localización del C7.

DEJAR DE FUMAR SIN ENGORDAR EMOCIONALMENTE

Uno de los grandes problemas que plantea dejar de fumar —y que de hecho hace que mucha gente no esté dispuesta a intentarlo— es el peligro que existe de ganar peso después. El aumento de peso tras el abandono del tabaquismo constituye un grave problema de salud, mucho más allá de una cuestión meramente estética, puesto que, al engordar tras dejar de fumar, una parte del beneficio de abandonar el tabaco se ve reducido como consecuencia de todas las enfermedades que acompañan al sobrepeso, como la diabetes o las cardiopatías.

La EmoDieta puede resultar de gran ayuda para minimizar el riesgo del sobrepeso cuando uno quiere dejar de fumar.

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

Un primer factor que incide en el aumento de peso, evidentemente, es el estrés y la ansiedad que conlleva abandonar esta adicción, y que se tiende a compensar picoteando. Además, el metabolismo se enlentece temporalmente al dejar de fumar. Sin embargo, parece que no todo se acaba aquí. Un estudio realizado en Suiza recientemente revela que las bacterias intestinales de los fumadores son diferentes de las de los no fumadores. Según este estudio, eso influiría directamente en el hecho de engordar tras dejar el tabaco.

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La EmoDieta en 7 pasos

Concluimos el recorrido que proponía este libro con una síntesis de la EmoDieta en 7 pasos. Tras todo lo que hemos aprendido sobre nosotros mismos a lo largo del camino, deberíamos estar en condiciones de responder a las preguntas que se hacen en cada paso.

PASO 1. DESCUBRO POR QUÉ ESTOY GORDO

El primer paso consiste en comprender por qué estamos gordos, y en aceptar la gordura: «Me quiero incondicionalmente, sin importar lo que pese y lo que los demás piensen de mí».

Para eso, primero debes responder con sinceridad y lo más concretamente posible a las preguntas que hay a continuación. Después, te debes conectar con tu yo futuro y sentir que, a pesar de tener unos kilos de más, este te quiere incondicionalmente.

1. ¿Por qué estoy gordo?

a) Razones fisiológicas: genes, dieta, ejercicio, sueño, otros.

b) Razones emocionales: ansiedad, estrés, depresión, otros.

2. ¿Soy apolíneo o dionisiaco?

3. ¿Cuáles son mis impulsores?

4. ¿Cuál es mi papelón?

5. ¿Cómo voy a utilizar desde este momento la impulsera de la EmoDieta?

6. ¿Qué dice mi yo futuro de mi situación actual?

7. ¿Cuánto tiempo necesito para alcanzar mi peso saludable?

8. ¿Qué ventajas he sacado hasta ahora del sobrepeso (invisibilidad, confort...)?

9. ¿Podría renunciar a estas ventajas?

10. ¿Qué ventajas tendría para mí estar en mi peso saludable?

11. ¿Qué potenciales dificultades veo para conseguir mi objetivo?

PASO 2. DECIDO CAMBIAR

El segundo paso consiste en tomar la decisión de cambiar. Para ello, debemos conocer cuáles son las razones que nos mueven a cambiar, así como también establecer unos objetivos concretos y realistas.

Para dar este segundo paso, contesta a las siguientes preguntas:

1. ¿Por qué quiero adelgazar?

Posibles respuestas: para gustar a los demás, para conseguir un trabajo, para encontrar una pareja, para llenar un hueco afectivo, porque me lo piden (la pareja, en el trabajo, los amigos...), por salud, porque quiero estar bien conmigo mismo, etcétera. Encuentra tu razón más auténtica para querer perder peso.

2. ¿Qué plazo me parece adecuado para perder el exceso de peso?

3. ¿Qué pasos intermedios me parecen factibles y ecológicos?

Para lograr dar este nuevo paso, puedes buscar de nuevo la ayuda de tu yo futuro, visualizándolo con un peso saludable. Escucha el audio del yo futuro en la web de la EmoDieta (www.laemodieta.com) y mándate los mensajes que necesites. No lo olvides: cuanto mejor te visualices en el futuro, más fácil te resultará lograr tu peso saludable.

PASO 3. DIGO ADIÓS A LAS EXCUSAS, A LAS FRASES DE AUTOSABOTAJE Y A LOS SABOTEADORES

Dado que la EmoDieta no es, en rigor, una dieta —ni siquiera una antidieta—, sino simplemente un modo de vida y la base o la madre de todas las dietas, y cuya finalidad es aumentar su efectividad y evitar su fracaso, una vez que nos decidimos por adoptarla, sobran las excusas. El tercer paso consiste, pues, en despedirse definitivamente de todo tipo de excusas y autoengaños. Dos ejercicios nos permitirán hacerlo:

1. Reconoce los distintos tipos de excusas y autoengaños:

a) Laborales: trabajo mucho, ahora no puedo, estoy muy estresado, estoy agobiado, mejor el mes que viene...

b) Familiares: con los niños, mi pareja, mis padres... me es muy difícil.

c) Sociales: no puedo dejar de salir con los amigos, a cenar, con la crisis no es un buen momento...

d) Existenciales: la comida rápida es más barata y la preparo en un momento, adelgazar es caro, de algo hay que morir, quiero ser feliz, mi abuela murió a los 95 y siempre fue obesa, ¡si ya nadie me mira!, es el único placer que me queda...

2. Ponte la pulsera de la EmoDieta y úsala durante 21 días para dejar de lado las palabras de lamento. Por ejemplo: «Estoy gordo, no lo conseguiré, ¿por qué tengo que estar gordo yo, que me cuido, mientras tal o cual persona está fenomenal sin cuidarse?», «¿Para qué intentarlo, si siempre termino en un estrepitoso fracaso?».

Ahora se trata de utilizar, de cara al exterior, pero sobre todo internamente, frases como: «¡Qué bien, estoy con 4 kilos menos (o con 10 o con 20 kilos menos)!», o «El nuevo estilo de vida que llevo me hace sentir más pleno que nunca»; o «Necesito cambiar aquellas cosas que me generan infelicidad»; o «Bajar de peso es mucho más fácil de lo que creía; no necesito esforzarme tanto como pensaba, basta un poquito de disciplina»; o «Cada día estoy mejor, cada día me siento mejor, no echo de menos las cosas que me sientan mal».

Se puede luchar contra las frases de autosabotaje. Por ejemplo, ante una frase como «Ya lo he intentado muchas veces, pero siempre acabo recuperando el peso que he perdido», lo que conviene es saber tomar la parte positiva como estímulo: lo que deberíamos es darnos la enhorabuena, pues ya conocemos la experiencia de perder peso. La única experiencia que nos falta es la de mantenerlo. De hecho, es algo similar a lo que le ocurre a quien aprende a hacer malabares y ya es capaz de hacerlos con tres bolas, pero todavía no los puede hacer con cuatro: ya ha progresado mucho. Si hemos conseguido adelgazar alguna vez, en nuestras células ya está grabado que podemos perder peso; lo que podemos conseguir con la EmoDieta es grabar que también podemos mantenerlo. Podrá haber ligeras fluctuaciones, ciertamente, pero no grandes desfases. Y si alguna vez cayéramos en una fase de bajón emocional y nos abandonáramos, nada de autolamentaciones: saldremos aún más fortalecidos de cara a la próxima acometida.

Del mismo modo, también tenemos que saber responder ante los saboteadores: pueden ser nuestra pareja, nuestros hijos o nuestros compañeros de trabajo. Su discurso, lo hemos oído muchas veces: «No lo conseguirás, ya lo has intentado muchas veces y nunca lo has conseguido; mírate al espejo». En muchas ocasiones, son sus miedos los que los llevan a actuar así. Los cambios en las personas a las que queremos nos producen miedo, por lo que nos oponemos a ellos, aunque en el fondo deseemos el cambio. Imaginemos, por ejemplo, un marido que, al ver a su mujer más delgada, siente a la vez un mayor apetito sexual y un miedo a perderla, dado que ha vuelto al escenario del deseo. Las emociones encontradas —quiero que adelgaces, me da miedo que lo hagas— suelen funcionar por la vía inconsciente. Saber esto nos hará más fácil desvincularnos del poder que ejercen los mensajes tanto subliminales como directos sobre nuestro estado de ánimo.

En caso de sabotaje, recurriremos a la técnica de la caja, descrita unas páginas antes. Por ejemplo, si tu marido pone en duda que consigas llegar a adelgazar, mételo mentalmente en la caja (es mejor que la caja sea real). Escucha cómo te grita desde dentro de la caja como un pitufo gruñón: «No podrás, no podrás». Hazlo hasta que sientas que te invade una sensación de poder.

Finalmente, también puedes recurrir aquí a tu yo futuro. ¿Qué te dice de los comentarios de propios y extraños? Siente cómo, con la distancia que ofrece el tiempo, todo se hace mucho más pequeño.

PASO 4. TRANSFORMO LOS FACTORES EMOCIONALES QUE ME HACEN ENGORDAR

Son muchos y diversos los factores emocionales que nos pueden hacer engordar: estrés, ansiedad, miedos —a la soledad, al rechazo, al abandono—, expectativas desmesuradas. Para dar este cuarto paso, se trata de retomar lo que hemos aprendido sobre ello a lo largo del día. En un primer momento, debemos identificar las situaciones nocivas de nuestro día a día.

Para ello, haz una lista de cuáles son estas situaciones:

Situaciones estresantes de mi día a día:

En la vida familiar:

En la vida laboral:

En la vida social:

A continuación, haz propuestas, para las diversas situaciones, sobre cómo puedes cambiarlas. Recuerda que no hay por qué cambiarlo todo a la vez. Es preferible establecer prioridades.

Para cambiar estas situaciones, puedes recurrir a ejercicios de respiración, de digitopresión, de meditación o de atención plena, así como también al yo futuro o a la impulsera de la EmoDieta.

PASO 5. VIDA SANA: ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

El siguiente paso consiste en introducir cambios en los hábitos. Para ello, debemos identificar cuáles son los hábitos que deberíamos cambiar. Llegar a esta identificación es el resultado de un proceso que pasa por distinguir primero cuáles son las personas, los lugares o las situaciones que nos benefician y cuáles, en cambio, nos convendría evitar. Tras ello, podemos trazar un plan para mejorar la alimentación y los hábitos de actividad física, que debe ir acompañado de una serie de estrategias para cambiar nuestros anclajes de sobrepeso.

Haz una lista con acciones concretas que quieras poner en práctica en relación con estos aspectos:

1. Plan de alimentación:

¿Cómo puedo mejorar mis hábitos alimentarios?

2. Plan de actividad física:

¿Cómo puedo incorporar más actividad a mi día a día?

3. Anclas de sobrepeso que debo modificar y estrategias para hacerlo.

Si caes en la tentación de recurrir a una de tus anclas de sobrepeso, puedes emplear las estrategias que hemos presentado en esta última parte del libro. Por ejemplo, podemos emplear la técnica de anticipar los acontecimientos. Siéntate unos minutos e imagínate que estás comiendo o bebiendo tu ancla de sobrepeso. Según vas respirando, profundamente, te vas llenando el estómago de aquello. Una vez que estés lleno, empieza a sentirte como te sentirías si de verdad te lo hubieras tomado. Siente la sensación de hartazgo, de malestar, de culpa.

El ejercicio se puede complementar con una anticipación de lo que ocurriría si tomáramos otro tipo de alimento. Por eso, una vez realizado el ejercicio anterior, respira de nuevo profundamente, y piensa en el alimento que te haría sentir después pleno y lleno de vitalidad. Imagina que te lo estás tomando, percibe las sensaciones posteriores. Disfrútalo anticipadamente, hasta que lo llegues a desear con toda intensidad.

De todos modos, si caes en la tentación, no te culpes: no pasa nada, piensa que cada vez estás más cerca de gestionar adecuadamente tus emociones. Y no se te olvide que, si caes en la tentación de tomar cosas que no te sientan bien, disfrútalas también de verdad; sin duda, te sentarán mejor.

Si repites este ejercicio a menudo, en tu cerebro cada vez será más tenue el hilo de conexión con esa ancla de sobrepeso. En efecto, la ventaja de esta técnica es que, poco a poco, se irán reforzando las asociaciones positivas con respecto a las cosas que te sientan bien, y se irán haciendo cada vez más negativas las asociaciones hacia las cosas que te sientan mal. De este modo, poco a poco se irán creando nuevos automatismos que harán que no te tienten las cosas que no te sientan bien.

No lo olvides: la comida es un placer, no permitas que deje de serlo. Y si es un placer saludable, tendremos un placer doble.

PASO 6. MANTENGO EL PESO GESTIONANDO MEJOR MIS EMOCIONES

Para ello no tengo más que releer de vez en cuando la EmoDieta y disfrutar de los pequeños y los grandes logros; sobre todo debo disfrutar de ver que aumentan cada vez más mi vitalidad y mi salud. Eso es lo más importante.

PASO 7. UNA VEZ LOGRADO EL OBJETIVO

Cuando he alcanzado mi objetivo, no me queda más que convivir con mi éxito y aceptarlo. Asimismo, debo aceptar el rechazo que algunas personas mostrarán ante mi cambio. Ya hemos hablando antes del periodo de carencia. Incluso las personas que más nos quieren pueden llegar a sufrir al vernos mejor: cómo ha cambiado, qué se ha creído. De mi vida se alejarán los plastas, las personas nocivas, y atraeré, por la vía inconsciente, a gente más nutritiva. Necesitaré menos de la comida ansiolítica.

No quedarme parado: me marco nuevos objetivos y me pongo de nuevo en marcha.

Mucha gente cree que tiene miedo al fracaso, cuando lo que en realidad ocurre es que le tiene un miedo cerval al éxito. No debería sorprendernos: el fracaso confiere identidad, la identidad de fracasado, y el éxito significa perder dicha identidad. El éxito puede tener muchas caras: para unos, el reconocimiento social; para otros, el dinero o el éxito en el terreno sexual. En el tema que nos ocupa, éxito significa libertad de ajustar la comida a la vida y no al revés, independencia frente a los mensajes perversos de la industria alimentaria, libertad ante el qué dirán; éxito significa, sobre todo, sentirse estupendo a gusto consigo mismo, en plenitud en su propia piel.

Por eso, debemos aceptar que nuestro éxito, inevitablemente, será percibido como un fracaso para otras personas. Incluso para personas que nos quieren con locura. Sin embargo, debemos saber que, por lo general, el periodo de adaptación de nuestro entorno al éxito no dura más que unos tres meses. Cuando te sientas seguro, es posible que ciertas personas se alejen de ti. No lo harán tus padres, ni tus hijos, al menos no a largo plazo; pero sí lo harán otras personas. Aprovéchalo como una ocasión para sacar de tu vida todo lo que te sobra.

¿Estás dispuesto a aceptarlo? Si la respuesta es «sí», te damos la enhorabuena. Si la respuesta es «no», lamentamos comunicarte que la EmoDieta tendrá un éxito relativo en tu vida.

Despedida

Hemos llegado al final de la EmoDieta. Nuestra intención era que no se convirtiera en un libro gordo, algo que habría supuesto cierta contradicción al tratar un tema como el del sobrepeso. Esperamos que haya resultado ligero y que te haya ayudado a sacar tus propias conclusiones. Probablemente algunas estrategias e ideas te servirán más que otras. Sin embargo, estamos convencidos de que las herramientas que te llevas contigo te serán muy útiles a la hora de alcanzar un peso saludable y una salud de peso.

Justo cuando concluíamos la redacción de este libro, Michelle Obama, la primera dama estadounidense, iniciaba una campaña en su país para que se eliminen las máquinas de vending de las escuelas. Es una gran noticia saber que la gran potencia americana impulsa un proceso de concienciación para superar esa pandemia mundial llamada sobrepeso, una de las peores lacras que ha vivido la humanidad.

Muchos ánimos, y mucha suerte.

Y no te olvides de contactar con los autores. Agradeceremos tus opiniones y, por supuesto, también tus críticas. No tienes más que entrar en la página <www.laemodieta.com>.

¡Hasta siempre!

Bibliografía

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Notas

1. Adaptado de L. Lemyre y M. P. Lalande-Markon (2009), «Psychological Stress Measure (PSM-9): Integration of an Evidence-Based Approach to Assessment, Monitoring, and Evaluation of Stress in Physical Therapy Practice», Physiother Theory Pract, n.º 25, págs. 453-462.

2. Recomendamos escuchar el audio denominado «Yo Futuro» en la web <www. laEmoDieta.com>.

3. Los tres ejercicios que proponemos están adaptados a la dieta a partir de A. M. Washton y D. Boundy D., Willpower’s not enough. Understanding and recovering from addictions of every kind, Nueva York, Harper & Row, 1991.