El poder de las técnicas de respiración

Ejercicios de respiración para mejorar el estado físico, la salud y la relajación.

©2019, Lutz Schneider

Editado por Expertengruppe

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El poder de las técnicas de respiración

Ejercicios de respiración para mejorar el estado físico, la salud y la relajación

Editado por Expertengruppe

Indice

Sobre el autor

Introducción

El secreto del oxígeno

Tu sistema respiratorio

Regulando tu respiración

El dióxido de carbono como el metrónomo de tu respiración

Cómo el CO2 controla tu respiración

CO2: no sólo aire malo

El efecto Bohr

Ensanchamiento y estrechamiento del aparato respiratorio y los vasos sanguíneos

Regulando los niveles de PH de la sangre

Respirar por la nariz es la clave del éxito

Las ventajas de respirar por la nariz en vez de por la boca

Las funciones de la respiración nasal

La respiración nasal por la noche

El secreto del monóxido de nitrógeno

Cómo incrementar la producción de monóxido de nitrógeno

Ejercicio N° 1: Liberando la nariz

La respiración ligera como la clave del éxito

La respiración ideal

¿Qué es la respiración profunda? Destapando el mito

El diafragma

Ejercicio 2: Inspira de forma ligera para respirar bien

Reduce las lesiones y el cansancio

Ejercicios de respiración durante el entrenamiento para mejorar el rendimiento físico

Ejercicio de respiración durante el esfuerzo

Ejercicio 3: Regeneración respiratoria, concentración mejorada

Ejercicio 4: Simula un entrenamiento en altitud: Ciclismo, correr, nadar

Ejercicios de respiración para la relajación

Por qué respirar es tan importante para la relajación en los periodos de descanso

Ejercicio 5: El ritual de relajación

Para concluir

¿Te ha gustado mi libro?

Recomendación de libro

Lista de referencias

Impreso

Sobre el autor

Lutz Schneider vive con su esposa Doris en una acogedora casa de campo en la bella Renania.

Desde que estudió biología evolutiva, hace más de 20 años se dedica a temas relacionados con la rama sanitaria, que suelen ser eludidos, pero igualmente están aceptados científicamente. Él enseña sus conocimientos no sólo a sus estudiantes, sino también, a una gran audiencia y lectores, mediante sus charlas y publicaciones en Alemania.

En sus libros, él habla sobre temas que le preocupan, cuyos efectos positivos suelen ser desconocidos y en los que él puede enseñar y ayudar mediante su propia experiencia. Por lo tanto, todas sus publicaciones están basadas en hechos científicos además de sus propias experiencias personales y sus conocimientos. De este modo, el lector no sólo recibe información teórica sobre el tema, sino también una guía práctica, con un amplio rango de conocimientos y consejos útiles que son fáciles de entender y practicar.

Lutz Schneider consigue que los trabajos sean fáciles de leer, e introducen al lector en un espacio agradable y relajado, mientras le proporcionan una visión de un tema desconocido para muchos, pero del que todo el mundo, se puede beneficiar.

Introducción

Felicidades, has tomado una excelente decisión al decidir preocuparte de tu estado físico, de tu salud y de tu relajación. Además, has comprado esta guía, así que ya son dos buenas decisiones.

Nosotros podemos sobrevivir sin comida y sin agua durante días, pero sólo unos cuantos minutos sin aire. Pensamos mucho y le ponemos mucha atención en lo que vamos a comer y beber, pero sin embargo no pensamos en el aire que respiramos. Todos conocemos que nuestro consumo diario de alimentos y líquidos deben tener unos parámetros de calidad y cantidad. Un consumo excesivo o insuficiente nos causara problemas. También nosotros conocemos la necesidad de respirar un buen aire, pero ¿cuánto aire es necesario?, ¿Cuánto aire deberíamos respirar para una salud óptima? No vale suponer, que el aire, es mucho más necesario para la supervivencia humana que la comida o el agua, ¿debería regirse por unas normas? La cantidad de aire, que tú respiras, tiene la posibilidad de cambiar todo lo que conoces y crees sobre tu cuerpo, tu salud y tu capacidad de rendimiento. No importa si eres una persona activa, o alguien que apenas se levanta del sofá, un deportista aficionado que de vez en cuando corre 10 kilómetros, o un atleta profesional que necesita tener una ventaja decisiva sobre sus contrincantes.

A lo mejor te estás preguntando que quiero decir con "cantidad”. Después de todo, el aire no es algo que se pueda poner sobre la mesa de la cocina y cortarlo o algo de lo que puedas beberte en un bar de copas, el fin de semana. Pero ¿qué pasaría si eso fuera así? , Que pasaría si los hábitos de respiración fueran tan importantes como la buena nutrición, para obtener una óptima condición física y una buena salud? O incluso más?

En este libro descubrirás la relación esencial que hay entre el oxígeno y tu cuerpo. La mejora de tu capacidad atlética dependerá de, la liberación de oxígeno en tus músculos, órganos y tejidos. Un aumento de tu suministro de oxígeno no es solamente saludable, sino que te ayuda a mejorar la intensidad de tu entrenamiento para reducir el ahogo. En resumen, te darás cuenta de una mejora de tu salud y una mayor relajación en tu vida diaria.

Si tú participas en competiciones, aparte de disfrutar de estas, también disfrutarás más, de tus entrenamientos y tus eventos competitivos, porque con menos esfuerzo físico podrás lograr más. Habitualmente, la capacidad física y rendimiento deportivo son limitados por los pulmones – no por tus piernas, tus brazos, o incluso tu mente. Todo el que hace ejercicio físico de manera regular, conoce que la sensación de falta de aire, limita la intensidad de tu entrenamiento, más que el cansancio de tus músculos. La base para la salud y la mejora de la capacidad física, por lo tanto, es la optimización de la técnica respiración.

¿Estás preparado para invertir tiempo y fuerza de voluntad en mejorar tu técnica de respiración?

Entonces, si es así, has tomado la decisión correcta y ya estás preparado para leer las siguientes páginas.

Desde lo más hondo de mi corazón te deseo mucha suerte y que tengas éxito.

El secreto del oxígeno

Tu sistema respiratorio

Antes de que empieces con los ejercicios de respiración de este libro, es importante que conozcas lo básico de los órganos respiratorios y el papel que desempeñan el dióxido de carbono y el óxido de nitrógeno en tu cuerpo. Cuanto más sepas, más fácil te será trabajar con tu cuerpo en vez de contra él.

Tu sistema respiratorio reparte a las partes de tu cuerpo el oxígeno que recoge de la atmosfera a tus células y tejidos. Y este, es transformado por los tejidos en el dióxido de carbono, y se transporta de vuelta hacia la atmósfera. Tu sistema respiratorio contiene todo lo que necesitas para proporcionarle a tu cuerpo el oxígeno necesario para practicar deportes, incluidos deportes de alto impacto, siempre y cuando tú le ayudes a funcionar correctamente.

Cuando respiramos el aire entra en el cuerpo y baja por un conducto llamado tráquea, que se divide en dos ramas que se llaman bronquios: una rama lleva al pulmón izquierdo y la otra al derecho. Dentro de los pulmones, los bronquios se dividen en ramas más pequeñas, como ramitas, llamados bronquiolos y seguidamente en muchos saquitos pequeños de aire llamados alvéolos. Para visualizar este sistema tan complejo, imagínatelo como un árbol al revés.

Tu tráquea es el tronco del árbol y los bronquios son las ramas principales, de las cuales las ramitas que son los alvéolos, crecen. Al final de las ramitas tenemos "hojas", los sacos redondos conocidos como alvéolos, que transportan el oxígeno hacia la sangre. Es un perfecto ejemplo de equilibrio y belleza en la evolución, ya que los árboles que nos rodean producen el oxígeno, y los arboles como los pulmones lo reciben, ambos presentan una estructura similar.

En los pulmones se encuentran alrededor de 300 millones de alvéolos que están rodeados de minúsculas venas llamadas capilares. Para que podamos hacernos una idea, la superficie de contacto entre tus alvéolos y tus capilares sería tan grande como una pista de tenis. Esta superficie con este tamaño descomunal tiene el potencial de formar un sistema de transmisión de oxígeno en sangre extremadamente eficiente.

Como ya he explicado anteriormente, el oxígeno es el combustible que los músculos necesitan para trabajar de manera eficiente. Es un error común creer que respirar un volumen mayor de aire nos llevaría a tener una mayor cantidad de oxígeno en sangre. Fisiológicamente es imposible incrementar la cantidad de oxígeno en sangre de esta manera, porque la sangre está casi siempre completamente saturada con oxígeno. Sería como echar agua en un vaso que ya está lleno a rebosar.

¿Qué es exactamente la saturación de oxígeno, y como se relaciona con el correcto suministro de oxígeno en nuestros músculos?

La saturación de oxígeno (u oxigenación, SpO2) es el porcentaje de glóbulos rojos (también conocidos como moléculas de hemoglobina) que transportan oxígeno en la sangre en un momento dado. Durante periodos de descanso, la capacidad respiratoria estándar media, de una persona sana, está entre 4 y 6 litros de aire por minuto. Esto representa una oxigenación de entre el 95% y el 99%. Ya que el oxígeno se mueve constantemente entre la sangre y las células, una saturación del 100% no es siempre posible; lo cual indicaría que la relación entre los glóbulos rojos y las moléculas de oxígeno es demasiado fuerte, lo que disminuiría la capacidad de la sangre para liberar oxígeno en los músculos, órganos y tejidos.

Necesitamos que la sangre libere el oxígeno, y no que lo retenga. El cuerpo humano contiene un exceso de oxígeno en sangre. Sobre un 75% del oxígeno es exhalado o no se usa durante periodos de descanso, y hasta un 25% no se usa durante el ejercicio. Por lo tanto, una saturación de oxígeno en sangre del 100% no tendría ningún uso.

La idea de que respirar profundamente aumentará la entrada de oxígeno, es como decirle a alguien que ya come suficiente para cubrir sus necesidades de calorías diarias y que debería comer más. Mucha gente tiene problemas para entender este concepto. Les han "enseñado" sobre los beneficios de la respiración profunda durante años en cursos, para gestionar el estrés, cursos de yoga, fisioterapeutas y entrenadores deportivos, además de los medios de comunicación.

Es fácil de entender por qué esta idea es creíble: inspirar aire de forma profunda nos hace sentir mejor, aunque esta práctica puede ser perjudicial para ti. Esto sería, de manera similar a un gato, que se estira después de la siesta del mediodía, la respiración profunda, hace que tus pulmones se llenen y la parte superior del cuerpo se estire, haciéndote sentir más relajado. Sin embargo, esto nos lleva a asumir que "más grande" también significa "mejor".

Regulando tu respiración

Hay dos aspectos principales en la manera que tú respiras:

La frecuencia o número de respiraciones que tú realizas por minuto.

El volumen o cantidad de aire que entra en tus pulmones con cada respiración.

Aunque son dos cosas diferentes, una suele influenciar a la otra. El volumen de cada respiración, tanto inhalación como exhalación, se mide en litros y exactamente en periodos de un minuto.

En la medicina general, se considera que una persona sana respira entre 10 y 12 veces y cada una de estas respiraciones es de 0.5 litros, lo cual nos da un volumen total de entre 5 y 6 litros por minuto. Para ayudarte a visualizar, imagina cuanto aire entraría dentro de seis envases de un litro de leche. Si alguien respira con más frecuencia, por ejemplo a 20 respiraciones por minuto, lógicamente el volumen aumenta. La hiperventilación sucede no sólo cuando alguien respira demasiado rápido. Una respiración demasiado lenta, puede provocar el mismo efecto, una persona puede inspirar la misma cantidad de aire, por ejemplo respirando profundamente 10 veces por minuto, se tendría un volumen de un litro, y se produciría sin duda una Hiperventilación.

En las páginas siguientes, descubrirás por qué la hiperventilación es peligrosa para tu cuerpo.

El dióxido de carbono como el metrónomo de tu respiración

Cómo el CO2 controla tu respiración

¿Cómo podemos asegurar un funcionamiento óptimo de nuestro complejo sistema respiratorio, usando técnicas de respiración? Por extraño que pueda parecer, no es el oxígeno lo que más contribuye a nuestra función respiratoria, sino el dióxido de carbono (CO2). Tu frecuencia respiratoria y su volumen son regulados por receptores en el cerebro que funcionan igual que el termostato de una casa.

En vez de controlar la temperatura, estos receptores regulan la concentración de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre además de la acidez o el pH. Cuando la cantidad de dióxido de carbono sobrepasa un volumen especifico, estos sensibles receptores estimulan la respiración para eliminar el exceso del gas. En otras palabras, el estímulo primario de la respiración, es eliminar el dióxido de carbono del cuerpo.

El dióxido de carbono es el resultado final de un proceso natural de trasformación de la grasa e hidratos de carbono que tenemos en nuestro cuerpo. El CO2 se elimina de los tejidos mediante los vasos sanguíneos y las células, llegando a los pulmones, desde donde lo exhalamos. En cada expiración siempre queda una cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo. Para una respiración correcta un primer requisito es que se quede en los pulmones una cantidad adecuada de dióxido de carbono. Es importante para todos entender esto, no importa si eres un atleta muy ambicioso o sólo estás interesado en el acondicionamiento básico de tu cuerpo o solamente estás interesado en la pérdida de peso. Sin duda alguna, tener la cantidad correcta de dióxido de carbono es muy importante para tu sistema inmunitario y para tu condición psicológica. Sólo con los niveles adecuados de CO2 el cuerpo va a poder trabajar adecuadamente, relajado y sin esfuerzos. Cada vez que a tu cuerpo lo expones a un sobreesfuerzo o incluso a ninguno, tu cuerpo lo asimila en forma de estrés, tanto físico como mental.

Imagínatelo así: El CO2 es la puerta mediante la cual el oxígeno pasa a nuestros músculos. Si la puerta está sólo entreabierta, sólo parte del oxígeno disponible puede pasar, así que empezamos a jadear y empezamos a tener calambres en los músculos. Por otro lado, si la puerta está completamente abierta, una gran cantidad de oxígeno puede pasar y podemos continuar haciendo ejercicio por más tiempo y con mayor intensidad. Sin embargo, para entender cómo funciona nuestra respiración, tenemos que observar el rol que el dióxido de carbono juega en la eficiencia de la respiración.

La hiperventilación crónica o hiperrespiración es la costumbre de respirar más de lo que el cuerpo necesita. No se manifiesta siempre con síntomas perjudiciales para la salud, como alguien que boquea durante un ataque de pánico. Si respiramos más de lo necesario, demasiado dióxido de carbono se libera de los pulmones y por lo tanto de la sangre; y fuerza "la puerta" a cerrarse, lo que hace que sea más difícil que el oxígeno pase.

Respirar de manera demasiado profunda durante un periodo corto de tiempo no supone un gran problema y no causa ningún cambio a largo plazo en el cuerpo. Sin embargo, si nosotros respiramos de forma demasiado profunda durante varios días seguidos o incluso semanas, se producirá un cambio biológico en nuestro cuerpo, lo cual puede producir sensibilidad o una intolerancia al dióxido de carbono. En este caso, el volumen respiratorio se mantiene por encima de lo normal porque los receptores cerebrales están constantemente estimulando la respiración para eliminar el dióxido de carbono, que los receptores han aceptado como su valor normal.

El resultado es del hábito de la crónica hiperventilación o crónica hiper-respiración, con sus consecuencias negativas. Con otras palabras: en ciertas circunstancias nuestro cuerpo se puede adaptar a respirar así, ya que nuestro cuerpo busca lo mejor para sí mismo, para su interés. Por lo contrario para contrarrestar malos hábitos, tienes tú mismo que adaptarte a respirar mejor.

Aquí me gustaría mencionar un punto importante: cómo has aprendido, una respiración correcta tiene una enorme importancia en nuestra salud. Deberías prestar mucha atención a respirar correctamente y a hacer los ejercicios de este libro de forma correcta. Unas técnicas de respiración incorrectas o erróneas pueden tener unas consecuencias dramáticas en tu salud y bienestar, físico y mental.

El volumen de tu respiración puede ser dos o tres veces más grande que la cantidad necesaria, sin ser inmediatamente apreciado. Cuando hemos cogido el hábito de hiperventilar, se puede prolongar mediante respiraciones profundas y suspiros. Si nos acostumbramos a este hábito, respiraremos más de lo necesario cada minuto, cada hora y cada día. Este cambio imperceptible en la función natural de nuestro cuerpo puede hacernos mucho daño.

Esto sucede no sólo cuando estamos despiertos, ya que mucha gente duerme con la boca abierta y aunque se den cuenta o no, esto repercute en reducir tu energía física y mental. ¿Por qué los beneficios de la respiración lenta son poco conocidos? Es complicado encontrar la respuesta adecuada, aunque deberíamos tener en cuenta una serie de puntos.

En primer lugar, el aire no pesa, y por lo tanto es difícil de medir y la respiración podría cambiar mientras está siendo medida de manera rápida e imperceptible. Los médicos aprenden en los primeros años de la carrera que el oxígeno es liberado por los glóbulos rojos, podría suceder que esta información al final de sus estudios de medicina, con simple facilidad sea olvidada.

Otra razón puede ser, que la hiperventilación puede causar a cada persona diversos problemas y complicaciones y no estar relacionados entre sí, desde problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, pasando por problemas gastrointestinales y agotamiento. Para mayor confusión, no todas las personas que hiperventilan tiene síntomas obvios ya que las consecuencias la hiperventilación también depende de factores genéticos.

Debido a la falta de información y conocimiento sobre la relación entre la capacidad respiratoria y la salud, muchos hiperventiladores crónicos han aprendido a tolerar niveles de energía reducidos y una falta de capacidad física que han sido causadas por una respiración incorrecta. Sin embargo, si aprendemos a deshacernos de nuestra indulgencia con respecto a la respiración y decidimos convertirlo en el pilar maestro de nuestro régimen de salud, podemos obtener resultados dramáticos similares a los que notaríamos al cambiar de dieta. ¿Cómo podemos regular la cantidad de aire de nuestros pulmones que respiramos para optimizar nuestra condición física y rendimiento deportivo? Como ya sabes, el ingrediente principal es el dióxido de carbono.

CO2: no sólo aire malo

La concentración natural de dióxido de carbono en la atmósfera de la Tierra es muy baja. Esto quiere decir que cuando respiramos, transportamos muy poco dióxido de carbono a nuestros pulmones. Aparte de eso, nosotros producimos nuestro propio CO2 en las células de nuestros tejidos, durante el proceso de convertir los alimentos y el oxígeno en energía. El mantenimiento de un volumen de respiración adecuado nos proporcionará, la habilidad de mantener la cantidad ideal de CO2 en nuestros pulmones, sangre, tejidos y células.

El dióxido de carbono cumple algunas importantes funciones en el cuerpo humano, por ejemplo:

La liberación de oxígeno en sangre, que es muy útil para las células.

El estiramiento de los músculos de las paredes del aparato respiratorio y vasos sanguíneos.

La regulación del PH en sangre.

El efecto Bohr

La hemoglobina es una proteína de la sangre. Su función es transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y células. Uno de los elementos principales en las técnicas de respiración de este libro es comprender el efecto Bohr la manera y el conocimiento en los que el oxígeno se libera de la hemoglobina para alimentar los músculos y órganos. Este proceso es el pilar central sobre el que se basa el desarrollo de la condición física de tu cuerpo, para que puedas mejorar tu rendimiento físico y obtener los resultados que necesitas.

El efecto Bohr fue descubierto en 1904 por el fisiólogo danés Christian Bohr (padre de Niels Bohr, premio Nobel en física). Cita de Christian Bohr: "La presión del dióxido de carbono en la sangre puede ser un factor importante en el metabolismo de las cavidades respiratorias internas. Si se usa la cantidad apropiada de dióxido de carbono, el oxígeno presente en el cuerpo puede ser aprovechado mejor". Para ser más claros, el oxígeno se libera cuando la hemoglobina y el dióxido de carbono están presentes.

Cuando nosotros hiperventilamos, la cantidad de dióxido de carbono de los pulmones, sangre, tejidos y células disminuye. A esta condición se la conoce como hipocapnia. Esto produce que la hemoglobina retenga oxígeno, lo que a su vez reduce el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. Cuando los músculos reciben menos oxígeno, no pueden funcionar de manera tan efectiva como desearíamos. Así que, por poco lógico que pueda parecer, la necesidad de tomar bocanadas de aire cuando has llegado a tu límite durante el entrenamiento no aumenta el suministro de oxígeno a tus músculos sino que lo reduce todavía más.

Por el contrario, la presión del dióxido de carbono presente en la sangre es mayor cuando el volumen de aire respirado alcanza y se mantiene en el nivel óptimo. La unión entre hemoglobina y oxígeno se vuelve débil y el oxígeno a transportar puede llegar a los músculos y órganos con mayor facilidad. Un músculo que se está ejercitando aumenta su temperatura, esto es causado por el efecto del dióxido de carbono, y se beneficia de una liberación interna de O2 (oxígeno) desde los capilares. Cuanto más oxígeno suministremos a nuestros músculos durante la actividad, con más intensidad y durante más tiempo podrán trabajar. Con respecto al efecto Bohr, hiperventilar limita la liberación de oxígeno en la sangre y eso influenciará en el rendimiento de trabajo de nuestros músculos.

Ensanchamiento y estrechamiento del aparato respiratorio y los vasos sanguíneos

Respirar con demasiada intensidad puede provocar una bajada de la tensión sanguínea. Para la mayoría de la gente, dos minutos de respiración profunda pueden llevar a una menor circulación de sangre por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Esto puede provocar mareos y somnolencia. Habitualmente, la reducción del flujo de la sangre al cerebro se relaciona con la reducción en dióxido de carbono.

La mayoría de la gente ha sufrido una reducción del flujo de sangre al cerebro debido a la hiperventilación. Sólo hace falta un momento inspirando y expirando bocanadas de aire por la boca para que empecemos a marearnos. Además, puede ser complicado para la gente que duerme con la boca abierta, sentirse despiertos inmediatamente por las mañanas. Sin importar cuanto hayan dormido, durante el primer par de horas después de despertarse, se seguirán sintiendo cansados y somnolientos.

Varios estudios bien documentados han concluido que la gente que suele respirar por la boca al levantarse y mientras duermen, suelen sufrir de cansancio, falta de concentración, productividad reducida y mal humor; en definitiva una receta poco saludable para una buena calidad de vida o un programa de entrenamiento productivo.

Esto mismo es aplicable para las profesiones en las que uno tiene que hablar durante largos periodos de tiempo, por ejemplo un profesor o un representante de ventas. La gente que trabaja en este tipo de áreas suelen estar exhaustos después del trabajo pero este cansancio no se debe a un esfuerzo físico o mental excesivo, sino a un incremento de la respiración mientras hablan. Es normal que aumente la frecuencia respiratoria cuando hacemos que nuestro cuerpo realice un esfuerzo físico, ya que el cuerpo necesita más oxígeno para convertir el alimento en energía. Mientras hablamos, la frecuencia respiratoria aumenta, aunque no se necesita más oxígeno. Esto provoca un desajuste de los gases en la sangre y reduce la circulación.

Si tienes una predisposición genética al asma, la perdida de dióxido de carbono en sangre puede provocar que los músculos lisos en tu sistema respiratorio se estrechen, lo cual puede provocar jadeos y falta de aliento. Sin embargo, un aumento del dióxido de carbono puede abrir las vías respiratorias y mejorar el transporte de oxígeno, además de mejorar la respiración de los asmáticos. En conclusión, nos movemos entre los dos lados del espectro: la buena respiración por un lado y la respiración poco adecuada por el otro. No son sólo los asmáticos los que pueden beneficiarse de unas vías respiratorias menos estrechas.

La sensación de opresión en el pecho, la falta de aliento excesiva, la tos y la incapacidad de tomar aliento de forma satisfactoria es algo que todos los atletas han padecido en algún momento, incluso aquellos que no tienen asma. Sin embargo, todo esto se puede solucionar simplemente mejorando la función respiratoria.

Regulando los niveles de PH de la sangre

Además del suministro de oxígeno a los tejidos y células, el dióxido de carbono también juega un rol principal en la regulación del PH en la sangre, regulando cómo de ácida o alcalina es. El PH normal de la sangre es de 7.365 y necesita mantenerse alrededor de ese valor para impedir que el cuerpo necesite tomar medidas para compensarlo. Por ejemplo, si el PH de la sangre se vuelve más alcalino, la respiración se vuelve más lenta para que el nivel de dióxido de carbono aumente, devolviendo el PH a un valor normal. Ya que el dióxido de carbono es un ácido, un incremento del dióxido de carbono en sangre aumentará la acidez de la sangre revertiendo el proceso de alcalinidad.

Si el PH de la sangre es muy ácido (por ejemplo, debido a un exceso de comida procesada) el ritmo respiratorio aumenta para liberar el dióxido de carbono en mayor cantidad y reducir el PH a niveles normales. Mantener un PH adecuado en sangre es esencial para nuestra supervivencia. Cuando el PH es demasiado ácido, y baja de 6.8, o es demasiado alcalino y sube de 7.8, los resultados pueden ser fatales para nuestra salud. Esto pasa porque el PH influencia de manera directa la función de nuestros órganos y nuestro metabolismo.

Hallazgos científicos demuestran que el dióxido de carbono es un elemento principal que no sólo regula la respiración, optimiza el flujo sanguíneo y transporta oxígeno a los músculos, sino que también asegura que el PH de la sangre sea el correcto. En resumen, la relación entre el dióxido de carbono y nuestro cuerpo determina cómo estamos de sanos, influenciando en todos los aspectos de las funciones de nuestro cuerpo. Mediante una mejor respiración, el dióxido de carbono garantiza que las partes interconectadas de nuestro cuerpo funcionen de forma harmoniosa, para que podamos alcanzar nuestro máximo potencial en el rendimiento deportivo, resistencia y fuerza.

Sin la cantidad necesaria de CO2 en la sangre los vasos sanguíneos se estrechan y la hemoglobina no puede transportar el oxígeno hacia el torrente sanguíneo. Sin la cantidad adecuada de oxígeno, los músculos no pueden funcionar de manera tan efectiva como deberían. Nos quedamos sin aliento o llegamos a nuestro límite, y se convierte en un ciclo: no es sólo el esfuerzo excesivo lo que lleva al jadeo, sino que el jadeo puede llevar al esfuerzo excesivo.

En los próximos capítulos, aprenderás cómo salir de este ciclo y poder establecer un ciclo nuevo, más positivo. Acabar con la hiperventilación es la clave para alcanzar el máximo potencial del dióxido de carbono que ya está dentro de ti. Este es el primer paso para entender cómo funciona la respiración.

Una conclusión breve: ¡respirar más y aumentar el suministro de oxígeno no siempre es mejor! Tanto demasiado como demasiado poco oxígeno puede ser dañino para ti. Para mantenerte en forma, sano y relajado, necesitas ejercitar tu cuerpo para que absorba la cantidad adecuada de oxígeno.

Respirar por la nariz es la clave del éxito

Las ventajas de respirar por la nariz en vez de por la boca

Para aprender estas técnicas de respiración, el primer paso es volver a lo básico y aprender a respirar por la nariz tanto de día como de noche. Todos los niños saben que la nariz se usa para respirar y la boca para comer. Naciste respirando por la nariz y desde hace millones de años siempre ha sido la principal manera que ha tenido el cuerpo para respirar. Solamente cuando nuestros ancestros se encontraban en situaciones muy peligrosas cambiaban su respiración y respiraban por la boca, inspirando grandes cantidades de aire para prepararse para una lucha a vida o muerte.

Por esta razón, respirar por la boca es sinónimo de una situación de emergencia que para nuestros antepasados activaba el instinto de huir o luchar. Hoy en día, esto no está acompañado por un esfuerzo físico que haría que el propio cuerpo se regulase. La fisiología respiratoria demuestra que respirar por la boca activa la parte superior del pecho, mientras que respirar por la nariz activa la respiración abdominal. Puedes comprobarlo, observando la diferencia, sentándote frente a un espejo, con una mano en el pecho y la otra en el ombligo.

Cuando te hayas sentado, toma una buena bocanada de aire por la boca y fíjate en el movimiento debajo de tus manos. Compáralo con el movimiento que realizas al respirar una cantidad de aire parecida por la nariz. El movimiento del pecho está conectado con una respiración similar a la de una reacción frente al estrés, mientras que la respiración por la nariz asegura una respiración más sosegada y tranquila, que extiende el diafragma.

El famoso concepto erróneo dice que la "respiración profunda" hincha el pecho y levanta los hombros, pero esto no es ni profundo, ni conveniente para el suministro de oxígeno en el cuerpo. Para lidiar con el estrés es correcto, pero una autentica respiración profunda proviene del abdomen y además es tranquila y calmada; exactamente lo opuesto a las bocanadas que se suelen tomar para normalizar la respiración e intentar calmarnos.

Respirar por la boca activa el pecho, tomas bocanadas grandes que causan un descenso de oxígeno en la sangre arterial. No es una sorpresa que la gente que suele respirar por la boca habitualmente estén faltos de energía, tengan poca concentración y padezcan cambios de humor. Si crees que estoy siendo muy crítico, yo solía respirar por la boca y lo hice durante más de 15 años - conozco las consecuencias de primera mano.

Además de eso, puedo ver los resultados de respirar por la boca a largo plazo cuando me miro en el espejo. Los dentistas y ortodoncistas han documentado los profundos cambios faciales causados por respirar por la boca: mandíbula estrecha, dientes torcidos, pómulos caídos y fosas nasales más pequeñas. Mientras que las ortodoncias y los aparatos de dientes son casi una epidemia en la juventud actual, era normal para nuestros ancestros tener caras bien formadas con los dientes derechos.

Respirar por la nariz es una parte esencial de la supervivencia o técnica de caza de los animales. El guepardo, conocido como el animal más rápido del mundo, puede acelerar de 0 a 100 kilómetros por hora en sólo 3 segundos. La mayoría de coches de alto rendimiento no pueden hacer eso. Con tanta eficiencia y velocidad, al guepardo no le lleva mucho tiempo alcanzar a su presa. La respiración por la nariz es muy ventajosa durante la caza porque asegura que la víctima del depredador se quede sin respiración primero.

El perro es probablemente el ejemplo más conocido de animal que respira por la boca. A menudo ves como jadea, para enfriarse después de un paseo o en un día caluroso. Sin embargo, en el resto de los casos el perro respira por la nariz y usa la boca para comer, beber y ladrar. La madre Naturaleza se ha asegurado de que la mayoría de los mamíferos terrestres respiren por la nariz, situando las vías respiratorias, de modo que el puente de la nariz lleve directamente a los pulmones. En otras palabras, no es fácil para la mayoría de los animales respirar por la boca.

Lo mismo se puede aplicar a los humanos cuando nacen. Después de un par de meses, las vías respiratorias se hunden hacia la parte de atrás de la lengua, para que él bebe pueda respirar tanto por la boca como por la nariz. Charles Darwin encontraba esta adaptación extraña. En los humanos, las aberturas para el sistema respiratorio y el sistema de alimentación están colocados una al lado de otra, de manera contraria a la mayoría de los animales. Esta posición paralela no parece demasiado práctica ya que aumenta el riesgo de que la comida vaya por la dirección equivocada, lo que complica el mecanismo para tragar.

El origen de esta adaptación probablemente se encuentra en nuestra habilidad de hablar y nadar. Ambas habilidades requieren un control voluntario de la respiración. Si Darwin hubiese estudiado los efectos negativos de respirar por la boca en humanos, no me cabe duda de que se habría dado cuenta de que la capacidad de respirar por la boca es un error más grande en la evolución, que la posibilidad de atragantarnos mientras comemos.

Para el resto de los animales, respirar por la nariz es fundamental para su supervivencia. Respirar por la boca es principalmente resultado de una adaptación de una especie concreta a su modo de vida. Los pájaros, por ejemplo, suelen respirar por la nariz; aparte de aquellos que pueden bucear como los pingüinos, pelícanos o alcatraces, que respiran por la boca. Usualmente, respirar por la boca es señal de enfermedad, lesión o estrés.

Los conejillos de Indias y los conejos continúan respirando por la nariz, incluso en periodos de mucho esfuerzo físico y respiran por la boca solamente si tienen algún tipo de desorden. Lo mismo se aplica a los animales de granja, incluyendo vacas, ovejas, burros, cabras y caballos. Cuando estos animales respiran por la boca es una clara señal para el granjero de que algo va mal. La práctica, les enseña que es el momento de llamar al veterinario, cuando una vaca u oveja está de pie, inmóvil, con el cuello estirado y la boca abierta.

Para tener una idea del tamaño de la cavidad nasal, deja que tu lengua vaya desde la parte frontal de tu boca (desde tus encías) hasta lo más atrás que puedas. ¡Te sorprenderás al darte cuenta de que tus encías son, de hecho, el piso nasal! La nariz que puedes ver en tu cara es solamente un 30% de su volumen total. Podrías decir que es como la punta del iceberg. El otro 70% de la cavidad nasal está dentro del cráneo. La madre Naturaleza es muy inteligente y no malgasta espacio. La evolución ha determinado cuanto espacio debería ocupar tu nariz en tu cráneo.

Cuando el aire atraviesa la nariz, pasa por un conducto de hueso curvado y esponjoso conocido como "cornete". El aire inhalado se arremolina y forma una masa regular y uniforme. El interior de la nariz, con sus callejones sin salida, válvulas y cornete, regula la dirección y velocidad del aire para maximizar su absorción a través de una serie de pequeñas arterias, venas y membranas mucosas; tanto para calentar el aire como para humedecerlo y esterilizarlo antes de que entre en los pulmones.

Las funciones de la respiración nasal

A continuación encontraras una pequeña lista de las funciones de la respiración nasal:

En la gente normal, respirar por la nariz incrementa en un 50% la resistencia al aire, que el respirar por la boca, lo cual aumenta entre un 10% y un 20% el consumo de oxígeno.

Respirar por la nariz calienta y humedece el aire entrante. El aire, que entra a una temperatura de 6°C, se calienta hasta alcanzar aproximadamente los 30°C para cuando llega a la parte trasera de la garganta y está a una temperatura optima de 37°C para cuando llega a su destino - los pulmones.

Le respiración nasal elimina una gran cantidad de gérmenes y bacterias del aire que respiras. Respirar por la boca hace que un número mayor de gérmenes llegue a los pulmones y de ahí al torrente sanguíneo.

Durante el ejercicio físico, respirar por la nariz nos ayuda a conseguir una intensidad de ejercicio que es lo suficientemente grande como para crear un efecto aeróbico, basado en la frecuencia cardíaca y mayor consumición de oxígeno.

Como se mencionará en la siguiente sección, la nariz es un depósito para el óxido de nitrógeno, un gas esencial para el cuidado de la salud.

Compara las ventajas mencionadas anteriormente con los efectos de respirar por la boca:

Los niños que respiran por la boca tienen un mayor riesgo de desarrollar una postura incorrecta con el cuello inclinado hacia delante, y su capacidad respiratoria se reduce.

Respirar por la boca puede causar deshidratación en general (y respirar por la boca mientras dormimos provoca que nos levantemos con la boca seca).

Una boca seca puede llevar a la acidificación de la boca y causar caries y enfermedades en las encías.

Respirar por la boca puede causar mal aliento debido a la alteración de la flora bacteriana.

Respirar por la boca también aumenta las posibilidades de roncar y tener apnea del sueño.

Otra conclusión breve: El peor error que la mayoría de la gente comete, es el de respirar por la boca de manera frecuente e inconsciente. ¡Los inconvenientes de respirar por la boca son inmensos! ¡Respirar por la nariz es la manera natural y optima de aportar el oxígeno a nuestro cuerpo y mantenerlo sano y en forma!

La respiración nasal por la noche

La cantidad ideal de sueño, que un cuerpo necesita, varía de persona a persona. La antigua primera ministra británica, Margaret Tatcher, decía sólo necesitar 4 horas de sueño; pero la mayoría de nosotros necesitamos entre 7 y 8 horas de buen sueño para estar preparados para el día siguiente. Si tenemos problemas para dormir, o nuestro sueño es interrumpido por nuestros propios ronquidos o por la apnea del sueño, puede resultarnos complicado levantarnos a la mañana siguiente y puede afectar a nuestro rendimiento, concentración, bienestar e incluso a las actividades más básicas.

Incluso si conseguimos dormir por la noche, la calidad de nuestro sueño se puede ver afectada de manera adversa, provocándonos sensación de boca seca y falta de concentración al levantarnos. Todo lo que necesitas hacer es cerrar la boca mientras duermes. Si no quieres usar esparadrapo por la noche, una cinta para la barbilla es una buena alternativa y prevendría a la mandíbula inferior estar caída mientras dormimos.

Las cintas para la barbilla son usadas por gente que padece de apnea del sueño obstructiva y son fáciles de encontrar en internet. Inmovilizar la boca por la noche también asegura que respires bien mientras duermes, y que te duermas más rápido y durante más tiempo, lo que hace que tengas más energía al levantarte. Si te sueles levantar con la boca seca por la mañana eso es un signo de que has estado respirando por la boca. En ese caso, considera una cinta para la barbilla. Tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán.

El secreto del monóxido de nitrógeno

Hasta 1980, el monóxido de nitrógeno (NO) era considerado como un gas venenoso que causaba "esmog" (también llamado niebla tóxica) y tenía muchos impactos perjudiciales en el medioambiente. Cuando los primeros artículos aparecieron publicados, se discutía la importancia del monóxido de nitrógeno (NO), fue complicado para los científicos creer que un gas tan dañino para del cuerpo humano pudiera jugar un rol tan importante dentro de él. Aunque el monóxido de nitrógeno es relativamente nuevo en el área de la medicina, ya hay más de cien mil proyectos relacionados con este gas, lo cual nos da una pista del interés, que los científicos y doctores, han fijado en el monóxido de nitrógeno.

En 1992 el monóxido de nitrógeno fue declarado "molécula del año" por la revista "Science". Fue descrito como una molécula increíblemente simple, que une la neurociencia, fisiología e inmunología y que ha trastocado las opiniones de muchos científicos con respecto a su comprensión de, cómo las células entre ellas se comunican y se defienden.

En 1998, Robert F. Furchgott, Louis J Ignarro y Ferid Murad recibieron el Premio Nobel por su descubrimiento, de que el monóxido de nitrógeno es una molécula de comunicación celular en el sistema cardiovascular. Cuando yo empecé a aprender las ventajas del monóxido de nitrógeno, me quedé maravillado de cómo un gas tan simple podía tener un rol tan importante en los órganos y en los sistemas, manteniéndonos libres de enfermedades como el cáncer, y haciéndonos vivir más. También hay pruebas del efecto positivo del monóxido de nitrógeno en los órganos sexuales, tema que estudiaremos después.

Curiosamente, parece que a pesar de sus propiedades maravillosas, poca gente, aparte de aquellos que trabajan en el ámbito de la medicina, conoce los beneficios, de este gas, para la salud. De los cientos de personas con las que he hablado, que tienen la tensión alta, una mala salud cardiovascular, asma y otras enfermedades, ninguno conocía los beneficios del monóxido de nitrógeno.

Durante la respiración nasal y los ejercicios de aguante de la respiración, el monóxido de nitrógeno tiene un rol importante. El monóxido de nitrógeno se produce dentro de la cavidad nasal y en las paredes interiores de los cientos de kilómetros de vasos sanguíneos que tenemos por todo nuestro cuerpo.

Hallazgos científicos demuestran que esta molécula poco usual es liberada mediante la respiración nasal, para llegar a las cavidades respiratorias y a los pulmones. En la prestigiosa publicación "Thorax" los investigadores Jon Lundberg y Eddie Weitzberg, del famoso Karolinska Institut en Suecia, informaron que el monóxido de nitrógeno (NO) se libera en las vías respiratorias de los humanos y así, mientras respiramos por la nariz, el NO sigue las vías respiratorias hacia los pulmones.

Viendo la importancia del rol que el monóxido de nitrógeno juega en el suministro de oxígeno a nuestro cuerpo, el doctor Mehmet Oz recomienda una respiración diafragmática, porque atrae el monóxido de nitrógeno desde la parte de atrás de la nariz hacia los pulmones. Este gas de vida corta, ensancha las vías respiratorias en los pulmones, y también las vías sanguíneas. La respiración por la nariz es esencial para poder beneficiarse de los beneficios del monóxido de nitrógeno, que trabaja en conjunto con la respiración abdominal, para aumentar la alimentación de oxígeno en nuestro cuerpo.

Piensa en la nariz como un depósito: cada vez que respiramos suavemente y despacio por la nariz, permitimos que esta poderosa molécula entre en los pulmones y en la sangre, y que así haga su trabajo en el cuerpo. Por lo contrario, en la respiración por la boca no se puede tener en cuenta este gas tan especial y por lo tanto no aparecen las ventajas del monóxido de nitrógeno para el bienestar general del cuerpo.

El monóxido de nitrógeno juega un papel importante en:

Regulación de los vasos sanguíneos: regula las venas ensanchándolas y estrechándolas.

Homeostasis: La forma en la que el cuerpo mantiene un balance fisiológico estable para asegurar la supervivencia.

Neurotransmisión: El sistema de mensajería del cerebro.

Sistema inmunitario.

La Respiración.

Esto ayuda a prevenir una tensión arterial alta, reduce el colesterol, mantiene las arterias jóvenes y flexibles y previene que se bloqueen las arterias, mediante la formación de tapones. Todos estos beneficios reducen el riesgo de ataque al corazón o infarto cerebral, dos de las causas de muerte más habituales hoy en día.

A partir de cierta edad, nuestros vasos sanguíneos pierden flexibilidad y la circulación se reduce por todo el cuerpo. No es sorprendente el hecho de que, cuanto más mayor sea un hombre, más aparentes son los signos de falta de circulación, incluyendo la disfunción eréctil. La efectividad del monóxido de nitrógeno para abrir los vasos sanguíneos, se vuelve evidente, si consideramos que este simple gas, tiene un rol muy importante en la erección del pene. En 1998, este descubrimiento, llevo a la producción de Viagra, una medicina muy popular, que se ha beneficiado de miles de horas de publicidad transmitida en los medios de comunicación, y ha creado más de mil millones de Euros en ganancias para su fabricante, Pfizer.

Hay muchas razones por las que se respira por la boca, incluidas la inflamación de tejidos en la nariz y la formación de pólipos nasales. En un estudio con un grupo de 33 hombres con pólipos nasales, los investigadores descubrieron que la disfunción eréctil era mucho más habitual en este grupo. Una vez que los hombres fueron operados para quitarles los pólipos nasales, restaurando así la respiración nasal, hubo una mejoría significante en su disfunción eréctil.

Las mujeres también pueden beneficiarse del monóxido de nitrógeno ya que juega un papel similar en los genitales femeninos y aumenta la libido. ¿Es posible que la gente que respira por la nariz experimente un mayor deseo sexual y una mejor vida sexual que los que respiran por la boca? Además de la mejora de nuestra vida sexual, este gas único también funciona como sistema de defensa contra los microorganismos porque tiene propiedades antivirales y antibacterianas, reduciendo el riesgo de enfermedad y mejorando la salud.

El monóxido de nitrógeno juega también un rol importante en los deportistas, que quieren optimizar su rendimiento, aumentando la capa de músculo liso que está pegada a las vías respiratorias. Unas vías respiratorias anchas ayudan a una mejor transferencia de oxígeno desde y hacia los pulmones durante el entrenamiento, mientras que unas vías respiratorias estrechas provocan incomodidad, falta de eficiencia y provocarán un rendimiento menor.

Cómo incrementar la producción de monóxido de nitrógeno

La producción de monóxido de nitrógeno en los senos paranasales puede aumentarse incluso tarareando. En un artículo que apareció en una conocida publicación médica, los doctores Weitzberg y Lundberg describen cómo tararear aumenta el monóxido de nitrógeno 15 veces más que respirar tranquilamente. Llegaron a la conclusión de que el tararear aumenta de forma dramática la toma de aliento hacia los senos paranasales, y la liberación de monóxido de nitrógeno.

Sabiendo esto, no es una sorpresa que tararear se practique en ciertas técnicas de meditación. La técnica de respiración conocida como Brahmari incluye tomar aliento de forma lenta y profunda por la nariz, mientras cada exhalación es acompañada por un sonido similar al de una abeja. Aunque probablemente desconocía su trasfondo científico, el creador de la técnica probablemente se dio cuenta de que las sensaciones asociadas con esta práctica eran beneficiosas.

Otra conclusión pequeña: el monóxido de nitrógeno (NO) es como una cura milagrosa para el cuerpo humano. No se conoce mucho sobre los efectos positivos del NO, generalmente. Sin embargo sobre el NO la ciencia está documentada y es indisputable. La manera más efectiva de optimizar el monóxido de nitrógeno en el cuerpo, es respirar correctamente, y la mejor manera de conseguirlo es respirar por la nariz de forma consciente.

Ejercicio N° 1: Liberando la nariz

El primer ejercicio ayuda a la gente que respira por la boca, a relajar la nariz y respirar por esta de forma consistente. A continuación hay más ejercicios de respiración para ayudarte a encontrar la técnica que más se adapte a tus necesidades.

Respirar por la boca causa inflamación e infección de los vasos sanguíneos en la nariz. Esto incrementa la mucosidad nasal y nos hace sentir congestionados. Si tu nariz está bloqueada te va a ser mucho más difícil respirar por ella, lo cual hace que continúes respirando por la boca. Respirar por la boca de forma constante provoca una condición permanente de congestión nasal, y se crea un círculo vicioso.

La obstrucción de la nariz es uno de los síntomas más comunes de la rinitis, que afecta a muchas personas en Occidente. Uno de los tratamientos más recomendados para tratarla incluye evitar aquello que la causa (por ejemplo el polen) y usar descongestionantes, sprays nasales de cortisona, antihistamínicos o inyecciones contra la alergia. Sin embargo, solamente mientras estás tomando estos tratamientos los síntomas remiten o incluso desaparecen.

El siguiente ejercicio es excelente para relajar tu nariz. (Por favor no intentes este ejercicio si tienes problemas de hipertensión u otros problemas cardiovasculares, padeces diabetes, estás embarazada o tienes problemas graves de salud. Si tienes dudas, consulta a tu médico.) Como con todos los ejercicios de respiración, no deberías practicarlo inmediatamente después de comer.

Inhala de manera ligera y calmada por la nariz y después exhala de la misma forma.

Mantén la nariz cerrada con tus dedos de forma que no salga el aire.

Anda tantos pasos como puedas manteniendo la respiración. Intenta crear un déficit pequeño o mediano de aire, pero sin ahogarte.

Cuando empieces a respirar de nuevo, respira solamente por la nariz. Intenta regularizar tu respiración de inmediato.

Cuando hayas empezado a respirar de nuevo, tu primera inhalación probablemente será más fuerte. Intenta calmar tu respiración tan pronto como puedas, minimizando tu segunda y tercera inhalación.

Deberías poder normalizar tu respiración después de dos o tres inhalaciones. Si tu respiración es irregular o muy intensa, has contenido tu aliento demasiado tiempo.

Espera 1 o 2 minutos para repetir el ejercicio.

Para prepararte para aguantar la respiración más tiempo, primero deberías inhalar unas cuantas veces, empezando despacio pero aumentando la velocidad cada vez.

Repite el ejercicio durante 6 respiraciones para que tu necesidad de aire sea relativamente fuerte.

Generalmente, este ejercicio suelta el bloqueo de la nariz, incluso si tienes un resfriado o gripe. En cuanto los beneficios de este ejercicio de mantener la respiración se hagan más débiles, tu nariz comenzará a sentirse bloqueada otra vez. Te darás cuenta de que tus resultados mejoran, cuantos más pasos des manteniendo la respiración. Cuando puedas dar 80 pasos, tu nariz debería mantenerse desbloqueada. 80 pasos es una meta realista, y deberías poder aumentar los pasos que das, en 10 pasos más, a la semana.

Si habitualmente sufres de congestión nasal, deberías plantearte respirar por la nariz de nuevo inmediatamente. ¡No vas a necesitar descongestionantes sin receta, antihistamínicos o sprays de cortisona! Cuando aguantas la respiración aumentas la cantidad de monóxido de nitrógeno en tu cavidad nasal lo cual hace que tus pasajes nasales se ensanchen y que tengas una respiración nasal calmada y sosegada. Cuando hagas los ejercicios de respiración que aparecen más tarde en el libro, te darás cuenta de que tu habilidad para mantener la respiración aumenta, lo cual llevará a una mayor libertad nasal.

Mediante una respiración nasal constante y practicando el ejercicio anterior, puedes mantener tu nariz libre incluso si tienes un resfriado.

La respiración ligera como la clave del éxito

La respiración ideal

Los auténticos profesores del yoga tradicional indio y medicina tradicional china siempre han promovido los beneficios de la filosofía de respirar sin esfuerzo. Uso la palabra "auténtico" para describir aquellos practicantes que tienen un gran conocimiento sobre la respiración y como afecta la fisiología, en oposición a aquellos que no lo hacen. Muchos profesores de yoga modernos enseñan a sus estudiantes a respirar profundamente para eliminar las impurezas del cuerpo. Los auténticos maestros saben que menos es más, cuando se trata de la respiración. La filosofía tradicional china del taoísmo describe la técnica de respiración ideal como "tan ligera que los pelillos de la nariz no deberían de moverse". La verdadera salud y paz interior resultan de una respiración sosegada por la nariz hasta el abdomen, que no produce esfuerzo, es calmada y rítmica y hace una pequeña pausa antes de exhalar. Así es como los humanos solían respirar de forma natural antes de que la vida moderna lo cambiase todo.

¿Qué es la respiración profunda? Destapando el mito

A veces la misma palabra puede tener diferentes significados para personas diferentes. Toma la palabra "profundo" como ejemplo. "Profundo" puede significar "que está muy alejado del punto más alto", pero esto es un poco ambiguo. El suelo de la parte profunda de una piscina está claramente más alejado de la superficie, que el suelo de la parte menos profunda, pero cuando usamos la palabra "profunda" para referirnos a la respiración "profunda", esto puede ser interpretado de varias formas.

Estas instrucciones suelen ser dadas por consejeros del estrés, practicantes de yoga y entrenadores deportivos, lo que lleva al estudiante a llenarse los pulmones dando una gran bocanada, mientras activa la parte superior del pecho. Este tipo de respiración es grande, pero plana y poco profunda. Es completamente errónea si quieres incrementar la circulación de oxígeno por el cuerpo.

Si usamos la definición de "alejado de la parte más alta" en el contexto de la respiración profunda, nos referimos a lo "alto", queriendo decir los pulmones, o la parte superior del pecho. Una respiración profunda quiere decir, respirar en la parte más baja de los pulmones. Esto quiere decir que tenemos que usar el diafragma, que separa el pecho del abdomen. En momentos de silencio, los animales sanos y los bebés respiran de forma profunda y sosegada. Cada vez que inhalas, el abdomen se ensancha hacia afuera, y se retrae cada vez que exhalas. No hay necesidad de esfuerzo, porque la respiración continúa de forma de forma callada y regular, y lo más importante, por la nariz. Si quieres aprender sobre la buena respiración mira atentamente a un bebé o a una mascota sana, cuya respiración no se haya visto afectada por el ritmo de vida moderno.

El diafragma

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa el tórax (que contiene el corazón y los pulmones) del abdomen (que contiene los intestinos, el estómago, hígado y los riñones). El diafragma sirve como nuestro músculo de respiración principal y asegura que respiremos de forma profunda y eficiente, si lo usamos correctamente. Los malos hábitos de respiración no usan el diafragma de forma adecuada y causan una respiración poco eficiente desde la parte de arriba del pecho.

La respiración abdominal es más eficiente, incluso por la propia forma de los pulmones. Ya que son estrechos en la parte de arriba y se ensanchan más abajo, la circulación de sangre es mayor en el lóbulo de abajo que en el de arriba. Una respiración rápida hacia el pecho no usa la parte inferior de los pulmones, lo cual puede influenciar la cantidad de oxígeno que se transporta hacia la sangre y puede provocar una mayor reducción de CO2. Además, respirar en la parte superior del pecho activa el instinto de luchar o huir lo que aumenta el estrés y hace más difícil el respirar.

Presta atención a tu respiración cuando estés estresado o fíjate en la respiración de familiares, amigos o colegas que tengan tendencia al nerviosismo - veras que este tipo de respiración suele producirse en el pecho y es más agitada de lo normal. Cuando estamos estresados tendemos a hiperventilar y a respirar por la boca. La respiración agitada es más rápida de lo normal, audible y causa un movimiento visible. También puedes oír suspiros.

Mucha gente respira así todo el tiempo, en cada momento del día. Se encuentran en una situación de luchar o huir constante y tienen un nivel alto de adrenalina.

Incluso los mejores consejeros del estrés, psicólogos y psicoterapeutas no podrían empezar a ayudar a sus pacientes si no atacarán primero sus hábitos de respiración disfuncionales. Si el oxígeno en el cerebro se ve reducido, no hay discusión que pueda corregir la situación. Los pacientes estresados y asustados sólo pueden hacer progresos si corrigen sus malos hábitos de respiración.

Por otro lado, la gente sana que está relajada y relativamente libre de estrés respiran desde el abdomen: lentamente, de forma ligera, calmada y regular, prácticamente imperceptible, silenciosamente y por la nariz. Par conseguir este tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la hiperventilación, es importante activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para conseguir una relajación completa. Tienes que ajustar tus hábitos respiratorios para usar tu diafragma de forma apropiada. Evita suspirar, jadear y respirar por la nariz. Acostúmbrate a respirar lentamente, de forma ligera, calmada y silenciosa relajadamente por la nariz. Así es como deberíamos respirar en reposo, cada minuto del día.

En un periodo de tiempo muy corto te darás cuenta que estás más tranquilo, con más energía y puedes dormir mejor. Los efectos positivos de la respiración abdominal cambiarán cada aspecto de tu salud, incluso tu rendimiento atlético. Otra ventaja adicional es que ayuda al drenaje linfático. El sistema linfático es básicamente el sistema de drenaje del cuerpo que conduce los deshechos y los fluidos excesivos para eliminarlos del cuerpo. Como el sistema linfático no tiene un corazón, se apoya en el movimiento de los músculos, el diafragma incluido, para eliminar los deshechos del cuerpo.

Durante la respiración abdominal, las glándulas linfáticas, neutralizan y destruyen las células muertas; aumentan la recogida de fluidos y mejoran la desintoxicación del cuerpo. La ventaja natural de la respiración abdominal es que mejora la circulación de la sangre, aumenta el suministro de oxígeno a los músculos y reduce los síntomas de miedo, que se asocian a la hiperventilación. Si vuelves a un estado de respiración natural y eficiente como en el que naciste, disfrutarás de mejor salud y maximizarás tu rendimiento deportivo. Usa el ejercicio que sigue para ayudarte a respirar con el abdomen cuando estés en reposo y cuando hagas ejercicio, hasta que se convierta en tu rutina.

Ejercicio 2: Inspira de forma ligera para respirar bien

Durante el proceso de respiración el oxígeno entra en los pulmones y el CO2 superfluo es exhalado. En el cerebro el centro respiratorio, atiende constantemente al PH, al dióxido de carbono y, en menor medida, al oxígeno. Si el dióxido de carbono baja del nivel establecido, el centro respiratorio manda un impulso que le dice a los músculos respiratorios que tienen que respirar, para eliminar los gases superfluos. Si estamos respirando demasiado durante horas o incluso días, el centro respiratorio aumenta la velocidad con la que envía los impulsos a los músculos respiratorios, el resultado del cual acaba en hiperventilación y falta de aliento durante el ejercicio.

Estás haciendo el ejercicio correctamente, cuando calmas y reduces tu respiración lo suficiente para crear un déficit de aire tolerable. Un déficit de aire implica una acumulación de dióxido de carbono en las arterias, lo cual provoca, que la tolerancia a este gas, del sistema respiratorio se "resetee". Para complementar esto, también es beneficioso apretar el pecho y el abdomen ligeramente. Intenta mantener ese déficit de aire durante 4 o 5 minutos. Es bueno sentarse delante de un espejo mientras haces este ejercicio para que puedas observar tus movimientos respiratorios.

Siéntate derecho. Relaja los hombros. Imagina que hay un trozo de cuerda pegado a la parte más alta de tu cabeza, y que ligeramente tira de la parte de atrás de tu cabeza hacia arriba. Fíjate en como el espacio entre tus costillas se ensancha.

Apoya una mano en tu pecho y otra justo sobre tu ombligo.

Nota como tu abdomen se mueve cuidadosamente hacia afuera cuando inhalas y hacia afuera cuando exhalas.

Mientras respiras, presiona ligeramente tu pecho y abdomen, creando un poco de resistencia al movimiento.

Respira de nuevo hacia tus manos y concéntrate en reducir el tamaño de cada inhalación.

Con cada inhalación toma menos aire del que te gustaría. Intenta que sean más pequeñas o cortas.

Con cuidado y lentamente reduce tus movimientos respiratorios hasta que notes un pequeño déficit de aire.

Exhala de forma relajada. Deja que la elasticidad natural de tus pulmones y diafragma hagan su trabajo con cada exhalación. Imagina un globo que lentamente se deshincha por sí mismo.

Cuando tus respiraciones se hagan más pequeñas y tus exhalaciones más relajadas, te darás cuenta de la reducción en el movimiento respiratorio. Es posible que lo puedas ver en el espejo.

Con un ejercicio simple como este, puedes reducir tus movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos de tu abdomen se contraen o se tensan y tu respiración se vuelve irregular y descontrolada, el déficit de aire es demasiado grande. Realiza el ejercicio durante 15 segundos y empieza de nuevo cuando no notes el déficit de aire.

Al principio, probablemente sólo puedas mantener el déficit por 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con algo de práctica, serás capaz de extender el tiempo de este déficit. Recuerda, estás intentando crear un déficit de aire que sea tolerable pero que no te estrese. Intenta mantener una necesidad de aire tolerable durante 3 o 5 minutos cada vez.

Haz este ejercicio en intervalos de 2 repeticiones, cada uno de 5 minutos. Esto debería ser suficiente para ayudarte a resetear tu sistema respiratorio y mejorar la tolerancia de tu cuerpo al dióxido de carbono. Llevar a cabo este ejercicio hace que el dióxido de carbono en la sangre provoque ciertos cambios fisiológicos en tu cuerpo. Estos incluyen:

Una mayor sensación de calor debido al ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

Un color rosado de la cara.

Un incremento en la producción de saliva acuosa en la boca, lo que quiere decir que tu cuerpo está en un estado relajado y el sistema nervioso parasimpático está activado.

Todos estos cambios son normales y no deberían provocar incomodidad. Si te mareas o sientes ansiedad durante un ejercicio de respiración, es mejor que te detengas y consultes a un experto, que te podrá decir si estás haciendo el ejercicio correctamente.

Reduce las lesiones y el cansancio

La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio físico para una buena salud. Esto nos lleva a la pregunta: ¿Cuándo se vuelve peligroso el ejercicio? Y lo más importante ¿Qué podemos hacer para disfrutar de los beneficios del ejercicio sin poner en peligro nuestra salud? La clave se encuentra en el control del estrés que el cuerpo soporta durante el ejercicio - más precisamente, el estrés oxidativo que es causado por demasiados radicales libres que se reparten por nuestro cuerpo.

Los radicales libres son moléculas creadas a partir del oxígeno durante la actividad metabólica. Todos producimos una cierta cantidad de radicales libres durante la respiración. Los valores normales no causan problemas ya que los mecanismos de resistencia del cuerpo los neutralizan usando antioxidantes, como el glutatión, la coenzima Q10, los flavonoides o las vitaminas A, E y C. Sin embargo, cuando nuestra resistencia se ve sobrepasada por demasiados radicales libres, las células se pueden ver dañadas y podría afectar a nuestra salud.

Esto se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres son extremadamente reactivos y atacan nuestras células, lo que provoca daño en los tejidos e influencia de forma negativa en los lípidos, proteínas y al ADN. Producimos más radicales libres de lo normal durante la actividad física porque se incrementa la respiración y el metabolismo. Esto lleva a un desequilibrio mediante la producción de radicales libres y los antioxidantes, que son necesarios para la desintoxicación. Esto, a su vez, provoca debilidad muscular, cansancio y exceso de entrenamiento.

Estudios sobre el entrenamiento, los deportes de alto rendimiento, las maratones y las competiciones extremas han demostrado de forma consistente que el número de antioxidantes había disminuido después del ejercicio físico intenso o de las competiciones extremas, mientras que la producción de radicales libres aumentó.

A los deportistas se les suele aconsejar que tomen dosis grandes de antioxidantes para eliminar cualquier desequilibrio entre antioxidantes y radicales libres. Puede parecer un buen consejo al principio, pero los estudios sobre el uso de antioxidantes en la dieta para reducir el estrés oxidativo y las lesiones musculares causadas por el ejercicio han producido resultados mixtos hasta ahora.

Un método alternativo y completamente natural para protegerse de la acumulación excesiva de radicales libres es complementar el ejercicio regular con ejercicios de respiración. Este método es económico, no tóxico, menos controvertido que los suplementos dietéticos y ofrece protección contra el estrés oxidativo. Mantener la respiración después de exhalar lleva a una reducción en la saturación del oxígeno y un aumento del ácido láctico. Al mismo tiempo, los niveles de dióxido de carbono aumentan, lo que lleva a un aumento de la concentración de iones de hidrógeno, que provocan acidificación de la sangre.

La implementación repetitiva de las pausas de la respiración relaja los efectos del ácido láctico y causa que el cuerpo haga ajustes, para retrasar la acidosis (acidez de la sangre demasiado alta) para que el deportista pueda continuar sin el cansancio que estaba experimentando. Estudios demuestran que los ejercicios de contener la respiración mejoran la tolerancia del individuo a la hipoxemia (poco contenido de oxígeno en la sangre), reduciendo la acidez de la sangre eliminando el estrés oxidativo y contribuyendo a un aumento del ácido láctico.

La acidosis de la sangre y el estrés oxidativo se han visto reducidos significativamente en atletas con años de entrenamiento respiratorio, por ejemplo, los buceadores. Esto sugiere que la implementación intensiva de los ejercicios de respiración puede prevenir los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio.

Un conjunto de estudios que se han extendido durante un periodo de 30 años han examinado los factores mitigantes del estrés oxidativo producido por el movimiento y el tipo de actividad, duración, intensidad y habilidad personal fueron tomadas en cuenta. La cantidad correcta de ejercicio variaba de persona a persona, dependiendo de su condición física y hábitos de entrenamiento, pero los resultados de estos numerosos estudios indican que la mejor manera de evitar el estrés oxidativo es mediante ejercicio combinado con ejercicios respiratorios.

El cuerpo es muy bueno adaptándose al ejercicio físico regular, pero no siempre puede reaccionar lo suficientemente rápido para protegerse contra la liberación repentina de radicales libres que sucede durante el entrenamiento de alta intensidad.

La mejor manera de reducir el estrés oxidativo e incrementar la resistencia natural de los antioxidantes de tu cuerpo es entrenar varias veces a la semana con una intensidad cómoda y agradable de la que te puedas recuperar fácilmente.

Si eres un deportista amateur que hace muy poco o nada de ejercicio durante la semana, pero que entrena de forma intensa durante los fines de semana, esto te hace probablemente más daño que bien.

Ejercicios de respiración durante el entrenamiento para mejorar el rendimiento físico

Ejercicio de respiración durante el esfuerzo

En los momentos cuando sientas que quieres desviarte de tu rutina de respiración normal, podrías incrementar el peligro de respirar de forma incorrecta. Este suele ser el caso, cuando haces un esfuerzo físico y el cuerpo necesita más oxígeno para suministrar energía a los músculos. La respiración se vuelve más rápida pero el suministro de oxígeno no necesariamente es mejor. Has aprendido como respirar de manera efectiva y conoces lo que tienes que tener en cuenta para mejorar el suministro de oxígeno. Ahora te enseñare dos ejercicios que te ayudarán una técnica de respiración ideal incluso en periodos de esfuerzo excesivo.

Ejercicio 3: Regeneración respiratoria, concentración mejorada

Pon en práctica este ejercicio de 3 a 5 minutos cuando necesites recuperarte de una actividad física y calmar tu respiración:

Exhala de manera normal por la nariz.

Pellizca tu nariz de 2 a 5 segundos para contener la respiración.

Respira de forma normal por la nariz durante 10 segundos.

Repite los tres primeros pasos.

Con este simple ejercicio harás que tu oxígeno y tu dióxido de carbono vuelvan a niveles normales. Al mismo tiempo, aumentarás tu capacidad pulmonar, lo que a su vez mejorará tu capacidad de absorción de oxígeno en sangre.

Ejercicio 4: Simula un entrenamiento en altitud: Ciclismo, correr, nadar

El siguiente ejercicio es para que los deportistas muy activos, lo practiquen durante el entrenamiento. Normalmente, en entrenamientos de altura, el cuerpo se modifica a sí mismo, para enfrentarse a niveles de oxígeno reducido en el aire, aumentando la producción de glóbulos rojos (eritropoyesis). Esto incrementa tu capacidad de tomar oxígeno y transportarlo por el cuerpo. Este efecto no tiene lugar hasta pasado cierto tiempo. Por lo tanto, necesitas practicar este ejercicio de forma consistente y continuada para mantener un efecto positivo. Además, ofrece muchos beneficios para tu cuerpo y tu salud si lo haces de forma regular y consciente.

Después de correr entre 10 y 15 minutos, exhala suavemente y aguanta la respiración hasta que notes un déficit de aire intenso. La duración de este periodo sin respiración tiene que ser de entre 10 y 40 pasos, dependiendo de tu ritmo de carrera.

Después de aguantar tu respiración empieza a correr a marcha moderada-lenta durante más o menos un minuto, respirando por la nariz, hasta que hayas parcialmente recuperado tu ritmo de respiración.

Repite el aguante de la respiración entre 8 y 10 veces durante la carrera. El aguante de la respiración debería resultar complicado y tu respiración debería normalizarse después de que tomes aliento un par de veces.

Añade este ejercicio a tu rutina de entrenamiento y los beneficios serán cada vez más evidentes.

Ejercicios de respiración para la relajación

Por qué respirar es tan importante para la relajación en los periodos de descanso

La respiración con conocimiento, te ayuda a relajarte en el día a día. Tu cuerpo sólo puede calmarse cuando tu suministro de oxígeno es el ideal y tu cuerpo ha encontrado un balance adecuado entre los niveles de oxígeno y los de dióxido de carbono. Esto es absolutamente necesario para ayudar a que tu mente se relaje y se mantenga en calma. Ya sabes que la respiración profunda es decisiva en minimizar el movimiento de tu respiración y asimismo el movimiento de tu cuerpo. Así es como conseguimos una relajación profunda. Algo a lo que ya deberías prestar atención en tu vida diaria, y debería ser vigilada más estrictamente mientras lees este libro para que puedas reducir tu estrés todavía más. El siguiente ejercicio debería ayudarte a conseguirlo.

Ejercicio 5: El ritual de relajación

Siéntate erguido para que tus pulmones tengan sitio suficiente.

Tapa tus orejas con los dedos índices.

Inhala lentamente y de forma consciente mientras cuentas hasta ocho.

Aguanta la respiración y cuenta hasta cuatro.

Exhala por la nariz mientras tarareas y cuentas hasta ocho.

Antes de repetir el punto 3, aguanta la respiración un poco para crear una demanda de oxígeno.

Repite este ejercicio diez veces.

Trata de mantener el ritmo de tu respiración lento y sosegado. No respires demasiado rápido pero tampoco te quedes sin aire.

Con una respiración lenta y consciente, además del incremento en la absorción del monóxido de carbono, después de diez repeticiones deberías apreciar una relajación de la tensión. Cuando los efectos del ejercicio empiecen a desvanecerse, repite de nuevo el ejercicio para volver a tranquilizarte.

Para concluir

Cuando estés decidiendo si hacer cambios en tu estilo de vida o no, es importante que tengas en cuenta tu propia salud. Observar tu estilo de vida es útil para adaptar los ejercicios, de modo que no te creen un inconveniente con respecto a tu horario de trabajo y rutinas de entrenamiento habituales. Puedo entender que es un reto encontrar un momento para practicar estos ejercicios cuando estás sobrepasado. Es por esto que este libro te ofrece técnicas rápidas, simples y fáciles de poner en práctica que pueden ser incluidas en cualquier rutina.

No hay duda de que las técnicas de respiración erróneas pueden provocar fatiga, perdida de concentración y poca productividad. Si puedes permitirte media hora al día para hacer estos ejercicios, tus niveles de energía, tu bienestar y tu rendimiento mejorarán. He conocido a cientos de personas que se han beneficiado de invertir una pequeña parte de su tiempo en mejorar los suministros de oxígeno en su cuerpo.

La mejor forma de enfrentarse a las técnicas de este libro es pensar en ellas como un cambio de estilo de vida y al mismo tiempo algo que puede ser integrado en tu rutina actual, no como algo que se tiene que practicar todo el día sin descanso. De esta forma se convertirán en parte de tu rutina y no en una tarea u obligación.

De esta forma, con un pequeño compromiso obtendrás unos resultados increíbles que te estarán ahí mucho tiempo. Cuando hayas conseguido una respiración optima y duradera, optimizarás tu suministro de oxígeno, tu balance de dióxido de carbono y tus niveles de óxido de nitrógeno. Sin entrenamiento adicional mejorarás tu rendimiento físico y tu salud tanto física como psicológica. Cuando tu cuerpo está en equilibrio y funciona con menos estrés, tu mente se volverá más tranquila y relajada, algo de lo que te beneficiarás a diario. Lo único que necesitas es hacer algunos ejercicios y sobre todo estar atento a tu técnica respiratoria.

Gracias por haber leído este libro. Te deseo mucho éxito ¡y una respiración sosegada!

¿Te ha gustado mi libro?

Ahora que has terminado mi libro ya sabes cómo optimizar tu respiración. Por eso te voy a pedir un favor pequeñito. Las reseñas de los clientes son una parte muy importante de los productos ofrecidos por Amazon. Suele ser lo primero que los clientes miran y, muy habitualmente, la razón principal por la que compran o no un producto. Si tienes en cuenta la infinidad de productos disponibles en Amazon, este factor se vuelve cada vez más importante.

Si te ha gustado mi libro, estaría muy agradecido si me dejaras una reseña en Amazon. ¿Cómo se hace eso? Sólo haz clic en "Write a customer review" o "escribir una reseña de consumidor" (como verás más abajo) que encontrarás en la página del producto de Amazon en la que encontraste mi libro o en tu historial de pedidos:

Sólo tienes que escribir una reseña pequeña sobre si te gustó mucho mi libro o qué has conseguido al leerlo. ¡Te prometo que no te llevará más que unos minutos!

Te puedo asegurar que leo cada reseña personalmente. Me ayudará a mejorar mis libros y adaptarlo a vuestros deseos.

Y por esto te digo:

¡Muchísimas gracias!

Con cariño,

Lutz

Recomendación de libro

Glándula Pineal – Un análisis de 360° - Informe de Experiencias sobre la descalcificación, limpieza, desintoxicación y activación del tercer ojo

Estamos equipados con un pequeño maravilloso órgano en nuestro cerebro cuyas funciones son abrumadoras. ¿Quién hubiera pensado que la vida de nuestra alma, de nuestra conciencia ocupara tan poco espacio?

La interacción de hormonas y neurotransmisores en nuestra glándula pineal es tan impresionante; todo nuestro ritmo natural y proceso de regeneración está aquí controlado, nuestros sueños y experiencias espirituales nacen aquí y aquí también es controlada nuestra conciencia.

¿No sería genial si pudieras entrenar e influir en este órgano para expandir tu conciencia y percibir tu entorno mucho más claramente?

¿No sería grandioso si pudieras expandir significativamente tu conciencia a través de algunos cambios simples en tu vida?

Con esta guía aprenderá las bases científicas de la glándula pineal y cómo puedes activar tu "tercer ojo" de forma óptima.

Intolerancia al Sorbitol – Vivir mejor con intolerancia al Sorbitol – Antecedentes, Instrucciones, Cambio Nutricional, Recetas.

La intolerancia al sorbitol es una de las intolerancias alimentarias menos conocidas. Esto a pesar del hecho de que cada vez más personas son intolerantes al sorbitol.

¿No sería genial si finalmente pudieras descubrir si también padeces intolerancia al sorbitol? ¿Y cómo podrías seguir comiendo una dieta variada y sabrosa a pesar de la intolerancia al sorbitol?

Los alimentos fabricados industrialmente con valores de sorbitol a menudo altos significan que más y más personas están tomando una dosis de sorbitol en el cuerpo que su digestión ya no puede soportar. Esto lleva a quejas diversas y persistentes que son difíciles de interpretar.

En este libro encontrarás una guía simple para cambiar tu dieta y toda la información importante sobre el sorbitol.

Preste atención a los antecedentes, hallazgos científicos, informes de experiencia y consejos de expertos que se adaptan a su intolerancia al sorbitol que lo ayudan a mejorar su salud y a llevar una vida mejor y más satisfactoria.

Lista de referencias

Barczok, Michael (2018)
Luft nach oben: wie richtiges Atmen uns stärker macht

Krawietz-Bispinck, Veronika (1992)
Ganzheitlich beten: Körpersprache, Atemtechnik, Rosenkranz

Hauk, Andrea
Biologie in unserer Zeit (01.06.2017)
Putzwahn und Atemtechnik

Krusche, Gustav (1906)
Das Atmen beim Sprechen, Lesen und Singen: ein Beitrag zu dessen Beachtung, Regelung und Übung

Boren, Mark (2008)
Musik atmen: eine Richtlinie für Bläser und Sänger

McKeown, Patrick (2018)
Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern

Kaminoff, Leslie Kaminoff, Leslie, Matthews (2013)
Yoga-Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken

Proctor, Donald F (1980)
Breathing, speech and song

Bormann, Julia
Sport Praxis (2017)
Entspannungsübungen: Ausgleich für Alltagsstress

Döbele, Martina
Heilberufe (01.09.2014)
Richtig durchatmen: Pneumonieprophylaxe

Fessler, Norbert Knoll, Michaela
Praxis der Psychomotorik (2012)
Kinder stark machen: Basics zur Atemschulung

Anthony Anhold (2013)
The Breathing Exercise Bible: Relaxation and Meditation
Techniques for Happiness and Healthy Living

Richard Brennan (2018)
How to Breathe: Improve Your Breathing for Health, Happiness and Well-Being (Includes over 30 Breathing Exercises and Techniques)

Impreso

©2019, Lutz Schneider

Edición 1

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