A mi abuelo Ramón, por ser mi más grande
inspiración y mi ejemplo de vida.
A mi mamá por su apoyo incondicional
y por siempre creer en mí.
A mi hermano por siempre estar ahí
cuando lo necesito, motiándome e impulsándome
a dar lo mejor de mí.

Mariam

A mi papá, por inculcarme el amor al deporte
y enseñarme a siempre trabajar duro.
A mi Avi, quien desde pequeño me enseñó
el amor por la comida y por cocinar.
A mi mamá, por las tantas y tantas ideas para crear recetas
que me ha dado a lo largo de mi vida.

Juan Pablo

Agradecimientos

Gracias de todo corazón a Irene y Antonio por confiar en nosotros, por su apoyo. Para ustedes todo nuestro amor y la fuerza de nuestros brazos.

A todos nuestros seguidores, sin ustedes Vidafit no sería posible, sin ustedes no estaríamos donde estamos.

También queremos agradecer al equipo de Ediciones B México por el excelente trabajo que han hecho a lo largo del camino.

A Joaquín por siempre ofrecernos consejo y ayudarnos sin pedir nada a cambio, por convertir el lente de su cámara en una ventana para mirar el universo.

A Sheryl por ser una de las primeras personas en creer en nosotros y ayudarnos a crecer, brindándonos su ayuda incondicional. Eres una amiga de corazón, eres una persona increíble.

Gracias, Mariam, por siempre creer en mí,
sin importar cuán locos sean mis sueños,
en las buenas y en las malas; por hacerme
ver que puedo lograr cualquier cosa.
Gracias por estar a mi lado durante todo
este largo camino. ¡Vamos por más!

—Juan Pablo

Gracias, Juan Pablo, por ser mi
apoyo siempre que lo necesito
y creer en mí desde el principio.
Por hacerme sentir segura de
mí misma y por ser “él”.

—Mariam

Vidafit es un proyecto de nutrición y ejercicio emprendido en diciembre de 2012 por Mariam Gutiérrez Gómez y Juan Pablo Salazar Grau, quienes comenzaron vendiendo productos y suplementos nutricionales desde el garaje de la casa de Mariam, en el Puerto de Veracruz.

Gracias al éxito que alcanzaron, generaron una cuenta de Instagram para compartir con el público su visión y motivar un cambio en el estilo de vida de sus seguidores.

Poco a poco fueron ganando más y más adeptos. Reunir a los primeros 10 000 les llevó casi un año, pero desde entonces no han parado de crecer.

Desde abril de 2014, Mariam ha cambiado la vida y el cuerpo de muchas personas de diversas partes del mundo: México, Argentina, Chile, Venezuela, Estados Unidos, España, Corea, China, Francia, Alemania, Finlandia, Canadá, Perú, Brasil… la lista es muy extensa.

En junio de 2015 Vidafit emprendió otro paso importante en la búsqueda del balance físico y alimenticio: la apertura del FitBar, un restaurante especializado en cocina saludable, con los mejores ingredientes y sin sacrificar el gusto por la gastronomía.

Los planes de Vidafit invitan a cambiar el estilo de vida de quienes los ejecutan, de manera fácil y placentera. Este libro funciona a todos niveles, tanto para principiantes como para expertos, sin descuidar a quienes buscan el mejor sabor en sus platillos.

Estas páginas pueden cambiar el futuro de tu cuerpo, de tu salud, de tu belleza y de tu alimentación. ¡Vidafit no para! Estamos siempre contigo para ayudarte a cumplir tus sueños.

En México aproximadamente
el 33% de los habitantes adultos
tiene obesidad, es decir,
uno de cada tres mexicanos.
¿Qué significa esto?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como un problema de las personas que tienen un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. Ahora, que has decidido cambiar tu cuerpo, tu salud y tu vida, es importante saber en dónde estás.

Más adelante veremos cómo determinar tu índice de masa corporal (IMC) de un modo sencillo, pero de momento podemos decir que si eres mujer y tu cintura es superior a 88 centímetros, o si eres hombre y rebasa los 102 centímetros, debes tomar precauciones sobre tu peso. Del mismo modo, si trotar 100 metros o subir cinco pisos de escaleras es una tarea que evitas porque te sofocas, entonces debes trabajar en tu condición física.

¡Haz la prueba!

Toma una cinta métrica y anota la medida de tu cintura, debes colocar la cinta en el punto más delgado debajo de tu pecho y arriba de tu cadera, si no la encuentras fácilmente busca el sitio medio entre tus costillas y tus caderas. En un diario que te ayudará para el resto de tu transformación, toma nota de cuántos centímetros mides, y la fecha.

Durante el día, nuestro cuerpo puede sufrir variaciones de volumen debido a la comida, bebida y otros factores, así que lo mejor es tomar las medidas por las mañanas, después de ir al baño y antes del primer alimento.

Todos los seres humanos somos distintos, algunos tenemos las manos más grandes y los pies más pequeños; las medidas de tu cuerpo no tienen que ser exactas, son un indicador de cómo te encuentras.

Ahora intenta trotar 100 metros en el parque o deportivo más cercano; trota o corre 100 pasos sin detenerte y sin bajar el ritmo; si al terminar no puedes dar un paso más, los pulmones queman al respirar y necesitas varios minutos para recuperar el aliento, entonces debes considerar tu condición física. Si luego de la primera centena de pasos trotando estás bien, repite la prueba a los 200, 300 y 500 pasos. También puedes hacer abdominales, sentadillas y lagartijas, 20 segundos para cada ejercicio, si puedes terminar y sentirte bien, inténtalo durante tres y cuatro minutos.

Estos ejercicios de resistencia te permitirán saber qué puedes hacer y por cuánto tiempo, lo cierto es que varias actividades cotidianas, como correr por una playa o bosque con la familia en las vacaciones, podría ser muy cansado o incluso peligroso si no tienes condición.

Intenta tocar las puntas de los dedos de tus pies con las manos estando sentado en el piso y con las piernas estiradas. Después ponte de pie e intenta estirar una de tus piernas hasta poder sujetar con la mano el pie y luego jalarlo hacia arriba. Si en la primera prueba de flexibilidad no alcanzas a sujetar tu pierna por detrás, no te angusties, sólo piensa que una actividad tan sencilla como agacharse para recoger a un niño que gatea puede ser una experiencia muy pesada, y no debería de serlo.

Ahora te das cuenta de qué tan difíciles pueden ser para ti algunas actividades cotidianas. Ese es tu nivel de condición; súmalo al volumen de tu cintura y reflexiona si es la calidad de vida que quieres tener. Toma en cuenta que la condición física consta de varios atributos que logran los seres humanos para tener diversas actividades físicas. Esa actividad estará relacionada con tu salud y tu rendimiento deportivo.

¿Qué tan sano estás y qué tanto puedes hacer?, estar sano provocará que te sientas, vivas y te veas mejor.

Recomendamos tomar tu peso cada semana en ayunas, con la menor ropa posible, después de ir al baño por la mañana y antes de tomar el primer alimento. Debes permanecer en la báscula unos segundos, sin que se mueva la aguja o los números; entonces tomar nota, de otra manera no tendrás una lectura correcta del progreso de tu esfuerzo.

¿Qué es el IMC?

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener el índice de masa corporal arriba de 18.5 y por debajo de 25. Es un dato que indica en qué nivel te encuentras, si estás por debajo de tu peso, en el peso correcto o en un exceso. Hay características que un profesional debe tomar en cuenta para cada caso, tales como el ancho de tu complexión y de tus huesos, si en general tu familia es delgada o gruesa, o si tienes mucha masa muscular, etcétera.

El IMC te ayuda a conocer tu situación, así como tus medidas y tu capacidad de actividad física.

Para averiguar tu IMC debes saber tu peso y estatura. Debes tener certeza en cuanto a tu altura; puedes marcar una línea con gis en el muro, que coincida con la parte más alta de tu cabeza y luego tomar la medida. Es muy importante que al hacerlo estés descalzo y que tu cabello no sea parte del dato, puedes utilizar una regla para tomar la marca o también puedes pedirle a alguien que te ayude.

¿Cómo calculo el IMC?

Una vez que tengas tu estatura y tu peso aplica la siguiente fórmula: peso entre el cuadrado de tu estatura.

Supongamos que Laura mide 1.60 metros y pesa 64 kilogramos, es decir:

El IMC es una medida asociada con el peso y la estatura que ayuda a tener una idea del estado físico de una persona normal. Es importante recalcar que el cálculo del IMC sirve como referente para la población en general, sin embargo, puede no resultar útil para una persona atlética debido a que su composición corporal es alta en masa muscular y baja en grasa. En estos caso, no es apropiado usar fórmula del IMC.

Los valores estándar del IMC ya están establecidos según la OMS en la siguiente tabla:

Grasa corporal

Muchos consideran que la grasa es el gran enemigo, pero el cuerpo requiere cierta cantidad de ésta para mantenerse saludable; puesto que regula la temperatura, da energía, protege a los órganos creando una capa aislante, es la sustancia precursora de las hormonas, etcétera.

Para cumplir sus funciones, nuestro organismo acumula dos tipos de lípidos. El primero es la grasa esencial, que se aloja en pequeñas cantidades en músculos, sistema nervioso (médula y cerebro), algunos órganos y en la materia blanda de los huesos. En los varones, esta clase de lípidos constituye alrededor de 4 % del peso promedio corporal total; en las mujeres, entre 10 % y 12 %.

El segundo tipo es la grasa almacenada como reserva energética. El porcentaje promedio normal en los hombres está entre 8 % y 19 %. El promedio fluctúa entre 11 % y 21 % en las mujeres. El total de la grasa corporal de un hombre adulto ronda entre 12% y 23%, y el de la mujer entre 21% y 33%.

Además hay que aclarar que el peso que nos indica la báscula no es sinónimo de grasa corporal ni un indicador de sobrepeso, en el caso de que la cifra sea “alta”. Por ejemplo, dos personas del mismo sexo, misma estatura, edad y peso podrían poseer una composición corporal totalmente diferente. Si una es atlética seguramente su masa muscular pesa más que la grasa. Si la otra no hace ejercicio sucede lo contrario.

Las grasas ingeridas en la alimentación aportan nueve kilocalorías por cada gramo y se les clasifica de diferente manera:

pleca Saturadas: se encuentran en carnes rojas, en vegetales como el coco y la leche y sus derivados. Si se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol en la sangre.

pleca Monoinsaturadas: se obtienen a través de carnes blancas, almendras, avellanas y aceites de oliva y girasol. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol.

pleca Poliinsaturadas: están presentes en los aceites de girasol, maíz y soya. Al igual que las anteriores también disminuyen el colesterol.

Sin duda el consumo de grasas genera preocupación médica en las personas con sobrepeso, y estética entre quienes cultivan su cuerpo con ejercicio y alimentación balanceada. En exceso genera obesidad, altos niveles de colesterol en sangre, arteriosclerosis (taponamiento de las arteria), enfermedades cardiacas y diabetes.

La cantidad de grasas consumidas depende de cada persona —gasto energético, estilo de vida, tipo de cuerpo— y no debe ser eliminada del consumo diario. Para reducir los lípidos en sangre es recomendable, además de disminuir el consumo, ingerir fibra, mantenerte hidratado y, sí, hacer ejercicio.

¿Cómo calculo mi porcentaje de grasa?

Hay diferentes maneras para medir la grasa corporal, tales como el plicómetro, una pinza que utilizan los médicos para medir los pliegues cutáneos. También existen básculas especializadas. Otra manera muy precisa es la hidrodensiometría, que consiste en sumergir a la persona en un tanque con agua especial conectado a un sistema computarizado.

Un cálculo de grasa corporal casero puede hacerse a través del siguiente proceso:

1. Calcula tu índice de masa corporal (IMC) con el método que explicamos anteriormente.

2. Utiliza la siguiente fórmula: (1.2 × IMC) + (0.23 × edad) – (10.8 × sexo) – 5.4.

3. Recuerda que en donde dice “sexo” debes introducir para los hombres el número 1, y para las mujeres el 0.

Al igual que la del IM, generalmente esta fórmula es útil para obtener valores aproximados.

Ejemplo para una mujer de 22 años de edad
con un IMC de 19:

Ejemplo para un hombre de 30 años de edad
con un IMC de 32:

Puro músculo

Existen tres tipos de músculo: el cardiaco, del corazón; el liso, que trabaja con las vísceras; y el esquelético, que es el tejido que comúnmente podemos sentir y ayuda a la locomoción y a la postura.

El músculo es capaz de aumentar su masa, consiguiendo mayor fuerza y resistencia. Este incremento se consigue a través del ejercicio y de una nutrición adecuada.

Los carbohidratos son el combustible del tejido muscular, así como la fosfocreatina es un auxiliar para el aumento en la capacidad de trabajo bajo condiciones anaeróbicas, tal es el caso de los ejercicios de fuerza.

Para aumentar tu masa muscular considera:

• La cantidad de carbohidratos que consumes.

• La cantidad de proteínas que consumes.

• La cantidad de grasas que consumes.

• El momento apropiado para su consumo.

Si llevas poco tiempo haciendo ejercicio y alimentándote de forma balanceada, quizá te preocupa que tu peso no ha variado; esto puede deberse a que en realidad se ha incrementado tu densidad ósea y tu masa muscular.

Sólo un especialista puede medir con exactitud la masa muscular, pero puedes obtener un cálculo aproximado de la siguiente manera:

1. Obtén tu peso en una báscula convencional (trata de ser lo más preciso posible).

2. Multiplica tu peso por 0.15 para calcular tu masa ósea en forma decimal.

3. Divide tu porcentaje de grasa corporal entre 100 para obtener un número decimal.

4. Multiplica tu IMC total por el porcentaje de grasa corporal en forma decimal para calcular el peso total de grasa corporal.

5. Resta el peso de la grasa corporal y el peso de la masa ósea de tu peso total inicial para calcular la masa total de músculo.

Un carácter fuerte se construye
con la resistencia física
que se conquista cada día
en el gimnasio y en la vida.
Arnold Schwarzenegger pleca

El bienestar se construye paso a paso, con disciplina, fuerza de voluntad y muchas ganas; es como ir al gimnasio, como repetir una y otra vez un movimiento hasta dominarlo, rebasando nuestros propios límites, siempre con prudencia, aprendiendo, para lograr que los músculos se sientan fuertes y la mente produzca esa sensación de alegría con nosotros mismos.

Ir al gimnasio o hacer ejercicio son actividades que generan una sonrisa; aunque el sudor y el cansancio aparezcan, sabemos que la recompensa vendrá al final. Hay quienes lo padecen, quienes lo piensan demasiado, pero una buena práctica —guiada por instructor preparado y en un espacio adecuado— puede transformar esa desidia en una experiencia capaz de llenar al cuerpo de energía.

Hacer ejercicio produce placer, esto gracias a las endorfinas, sustancias producidas por el organismo que actúan como neurotransmisores llevando al cerebro la orden de sentir cierta “felicidad”.

Querer es poder

Para incorporar la actividad física a tu vida no es necesario tener acceso a un gimnasio. ¡Siempre hay opciones! Todos tenemos un punto de partida que depende de nuestra genética, alimentación, edad, estilo de vida, actividad previa, estado emocional y hasta del tiempo que tenemos en el día para dedicarle al ejercicio.

El nivel de experiencia que poseemos como individuos se construye a partir de las ganas de comenzar, como el cimiento de un edificio que poco a poco irá integrando bloques para llegar a la cima de nuestros límites, y de ahí, no detenernos; pero, ¿cómo comienzo?

Cada quien debe empezar a su propio ritmo, lo importante es hacerlo, dar el primer paso, levantarse del sillón para ponernos unos tenis y salir a conquistarnos a nosotros mismos. Puedes partir desde algo tan simple como caminar o con una rutina en casa, usando tu propio peso.

Existen muchas maneras de incorporar la actividad física en tu vida diaria:

○ Sal a caminar todos los días durante 30 minutos cerca de tu casa, saliendo del trabajo o en un parque. Vive la experiencia de mirar el paisaje al tiempo que llenas de aire tus pulmones.

○ Cambia de hábitos: estaciónate lejos, usa escaleras y no elevador, ¡busca alternativas sanas!

○ Haz ejercicio con tu propio peso, en casa. Hay muchos movimientos que te permitirán acondicionarte poco a poco, por ejemplo, las sentadillas y lagartijas te dejarán dominar primero la barrera que ejerce tu cuerpo.

○ Intenta ejercicios de resistencia utilizando ligas o unas pequeñas mancuernas que puedes conseguir en tiendas de artículos deportivos. Procura usar aquellas que te permitan moverte con cierta facilidad, sin sobrecargarte.

○ Puedes también comprar equipo un poco más sofisticado para complicar cada vez más tu rutina, como cuerdas para entrenamiento suspendido, una bicicleta estática o una caminadora.

○ Claro, si lo que deseas es empezar con máquinas, puedes inscribirte a un gimnasio, lo cual también es una excelente idea, ya que éstos tendrán equipo mucho más completo.

Elige tu espacio

Un gimnasio debe tener una buena variedad de equipo, tanto para realizar ejercicio de peso libre como integrado, así como una buena selección de equipo cardiovascular.

Lo más importante, para escoger un lugar dónde hacer ejercicio, es elegir un gimnasio en el que te sientas cómodo, un sitio que cuente con personal dispuesto a aclarar tus dudas y no te límite con un sinfín de reglas absurdas. Ya hablaremos de cómo reconocer a un buen instructor, pero lo importante, de entrada, es detectar si un entrenador responde con confianza a tus preguntas, siendo claro; que entienda de tecnicismos pero que los sepa explicar, que, si eres mujer, te haga sentir cómoda y sepa calcular el nivel de tu condición física para no lastimarte.

Hoy en día hay muchas opciones de entrenamiento y cualquier cantidad de gimnasios que ofrecen sus instalaciones, desde los más caros o los que te obligan a pagar cuotas anuales, hasta los de barrio. Todos son distintos; ni los más onerosos son mejores ni los más baratos son peores: utiliza tu criterio.

Vale la pena darse la vuelta por varios lugares antes de elegir dónde quieres entrenar. Recomendamos ir a ver cada gimnasio en los horarios en los cuales normalmente acudirías, para darte una buena idea de qué tan lleno está, la gente que asiste y los entrenadores que trabajan en el turno, ya que esa será la gente con la que convivirás y es muy importante tener en cuenta todos los factores.

Libre o integrado

En el tema de ejercicios de fuerza hay dos términos que se manejan de forma muy coloquial en los gimnasios: peso libre y peso integrado.

El peso libre engloba todos los movimientos en los que se utilizan mancuernas, pesas rusas, barras, discos, cuerdas de suspensión, balones medicinales, etcétera. Estos ejercicios usan herramientas de entrenamiento con peso y nos dan libertad de acción en la ejecución sin controlar el movimiento.

Esta categoría demanda un poco más de experiencia que el integrado, especialmente en movimientos completos como las sentadillas con barra, peso muerto, press de pecho, etcétera. Son ejercicios que requieren la activación de los músculos del tronco (core) además de las zonas a las que van dirigidos (como las sentadillas a los cuádriceps y glúteos, por ejemplo) y hacen que trabajen otros grupos musculares para conseguir equilibrio y control corporal, fortaleciendo mejor el cuerpo en su conjunto y aumentando su efecto metabólico (queman más grasa).

El peso integrado puede ser de mucha utilidad para gente con lesiones o principiantes, que aún están aprendiendo los movimientos. Estas máquinas protegen las articulaciones y, hasta cierto punto, aseguran que los movimientos sean controlados y hechos de una manera adecuada.

Estos ejercicios se realizan en un gimnasio con las “máquinas” que integran el peso gracias a poleas y cables en una trayectoria determinada, es decir, en un rango fijo.

El peso es oro

He aquí la pregunta del millón: ¿cómo calculo el peso adecuado para un trabajo óptimo?

Esto depende de cada persona, puedes usar algunas técnicas para calcular el peso máximo para cierto número de repeticiones, pero lo más sencillo es hacerlo con un sistema de prueba y error:

pleca .....Al final de una serie de algún ejercicio, pregúntate, ¿podría hacer una o dos repeticiones más? Si la respuesta es “sí”, entonces debes usar más peso. Si en tu serie te quedas al 70 % de tus repeticiones, obviamente es demasiado.

pleca..... Siempre debes usar un peso con el que apenas llegues al final de las repeticiones, incluso puedes quedarte corto por una o dos, pero nunca sobrado. Recuerda que esto aplica desde la primera serie.

Es muy importante estar conscientes de algunos factores que nos evitarán muchas molestias y serán de gran ayuda:

○ Hay días en los que llegas a entrenar con más energía; ¡cuidado!, no te excedas.

○ No es bueno compararse con los demás, eso puede conducirte a una lesión o a un accidente.

○ Un buen instructor sabrá acompañar tu entrenamiento con el peso máximo que requiera el número de repeticiones de tu entrenamiento.

○ No corras antes de caminar, seguramente con disciplina y constancia, tu progreso se notará.

1, 2, 3…

Las repeticiones de un ejercicio deben modificarse en una rutina completa. Debes tener variedad para que tus músculos siempre estén estimulados de manera adecuada. El número de series puede variar en general de 3 a 5, dependiendo del tiempo con el que cuentes para dedicarle al gimnasio. Las repeticiones variarán desde 4 o 6, hasta más de 50, de la siguiente manera:

pleca De 4 a 6 repeticiones: para grupos musculares grandes y en ejercicios compuestos (sentadillas, dominadas, press de pecho, etcétera). Éstos se hacen con el máximo peso posible, con el fin de fatigar al musculo y “romper” fibras musculares para garantizar el estímulo adecuado.

pleca De 8 a 12 repeticiones: para aumento de masa y quema de grasa, es lo más común.

pleca De 15 a 20 repeticiones: Dependiendo de la experiencia de la persona, fomenta masa muscular y al mismo tiempo quema grasa. Es un buen rango para fatigar músculos cuando la capacidad de carga no es muy alta.

pleca De 20 a 30 repeticiones: se utilizan en ejercicios aislados, con el fin de estimular y fatigar áreas mucho más pequeñas y difíciles de activar.

pleca De 50 a 100 repeticiones: para promover masa muscular. Este tipo de series es muy cansado y se utiliza para fatigar y estimular el músculo por completo. Este tipo de sets no se debe hacer en más de dos ejercicios en un mismo día.

Descanso

Es recomendable no entrenar uno o dos días a la semana, debes escuchar a tu cuerpo, deja descansar al músculo para recuperarse, ¡no sobreentrenes! Una parte muy importante del entrenamiento contempla el descanso.

Hay muchas maneras de descansar, una de ellas es liberando estrés; esto puedes lograrlo con una caminata de 30 minutos a paso normal, para despejar la mente, una clase de yoga o paseos en bicicleta de montaña por una hora. Disminuir los niveles de estrés en el cuerpo ayuda mucho a que nuestros músculos se recuperen y regeneren de manera adecuada. Nosotros lo llamamos active rest o descanso activo.

Hablando de pesas, se debe entrenar mínimo cuatro días y máximo seis días. Si se trata de entrenamiento cardiovascular, el día de descanso es recomendable hacer alguna actividad moderada.

Comida y fuerza

La alimentación que se debe llevar cuando una persona realiza un entrenamiento de fuerza depende mucho del tipo de cuerpo y de la meta de cada individuo. En términos generales, debes seguir estas reglas:

1. Desayuna al levantarte.

2. Haz una comida cada 3 o 5 horas como máximo.

3. Incluye proteína en todas las comidas.

4. Consume al menos tres porciones de verduras verdes al día.

5. Reduce el consumo de grasas y azúcares.

6. Elimina toda la comida frita, chatarra, refrescos y postres.

7. Modera el consumo de alcohol, limitándolo a máximo dos copas a la semana.

8. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

9. Incluye proteínas y carbohidratos siempre antes y después de entrenar.

Los resultados

Este es un tema muy subjetivo, pero si sigues el régimen de ejercicio y alimentación al 100 %, debes obtener resultados notorios en dos semanas. Cabe mencionar que cuando decimos al 100 % no nos referimos a que lo hagas sólo de lunes a viernes, sino 24 horas los siete días de la semana… sin olvidar que descansar es muy importante.

Si quieres resultados drásticos, debes hacer cambios drásticos. No puedes esperar cambios haciendo lo mismo. El fin de semana puede ser el enemigo, puedes dar un paso hacia adelante de lunes a viernes y dos para atrás durante un fin de semana sin control.

El volumen muscular, a diferencia de lo que la gran mayoría piensa, no se logra gracias al ejercicio con pesas o al levantar mucho peso. No, el volumen lo conseguirás con una dieta hipercalórica adecuada para tu tipo de cuerpo, aunada a una rutina correcta. Cabe destacar que el aumento de masa muscular para las mujeres es un poco más difícil, ya que no tienen los niveles de testosterona que poseen los hombres.

Por el contrario, para tonificar el cuerpo se necesita una dieta con un déficit calórico adecuado. Esto es un poco difícil de explicar: no por hacer mucho ejercicio y comer como pajarito quiere decir que bajarás grasa. De hecho, si nuestro déficit calórico es demasiado alto el organismo se defiende en contra de la pérdida de peso, el metabolismo se frena, perdemos masa muscular y aumenta la retención de lípidos. Esto se debe a que el cuerpo entra en estado de pánico, cree que no hay comida a la mano y debe preparase para la escasez, lo cual hace que se deje de mantener masa muscular (metabólicamente hablando, la masa muscular gasta mucha energía que en ese momento el cuerpo no está obteniendo, así que hay que eliminarla). Para tonificar el cuerpo esto resulta contraproducente, ya que para lograrlo necesitamos tener un nivel de masa muscular adecuado, pues sin él no habrá definición.

Más allá de las pesas

Hay un sinfín de ejercicios de fuerza, todos estimulan el músculo de manera adecuada, la gran diferencia es que con las pesas la resistencia puede ir aumentando conforme vamos mejorando nuestro desempeño e incrementando nuestra resistencia. Con otras variantes se puede llegar a un punto en el que es muy complicado incrementar el nivel de dificultad. Las pesas son mucho más versátiles.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo se adapta muy rápidamente al ejercicio y a la alimentación, así que es importante ir variando el entrenamiento y aumentando dificultad para que el cuerpo siempre esté estimulado de manera adecuada.

Opciones para ejercicios de fuerza

pleca Ligas de resistencia: nos permiten ejercitarnos de forma cómoda y divertida. Su uso se basa en el estiramiento repetido de las ligas para fortalecer músculos específicos. Son ideales para las personas que inician alguna actividad física. Este ejercicio, además de ser económico y accesible, se puede utilizar para rehabilitación y estiramientos sin poner en riesgo las articulaciones.

pleca Mancuernas: pequeñas barras con pesos a sus extremos que se utilizan en los entrenamientos físicos, además de ejercitar grandes grupos musculares. Requieren de un gran trabajo de varios músculos estabilizadores.

pleca Cadenas: emplearlas en los levantamientos básicos de peso aumenta la fuerza en el rango de movimiento, ganamos explosividad, potencia y permiten trabajar con más peso. Son muy útiles para ejercicios con peso corporal, ya que reparten el esfuerzo de manera homogénea, sin alterar en exceso el centro de masa natural del cuerpo.

pleca Cuerdas de suspensión: tiras ancladas a un muro cuya resistencia es el peso de nuestro propio cuerpo, lo que permite desarrollar fuerza, equilibrio, resistencia y tonificación muscular.

pleca Bolsas de arena: también llamadas sandbags, proporcionan una manera diferente de realizar los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. Son sacos lastrados con una serie de asas que hacen más fácil y cómodo su manejo. Funcionan para ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo y se utiliza como carga para realizar movimientos multiarticulares, como las sentadillas frontales.

pleca Pelotas medicinales: las hay desde un kilo y se utilizan para desarrollar o mejorar la estructura muscular de los deportistas. Se usan desde la década de 1950 en sesiones de rehabilitación, cuando se requería tonificar los músculos sin correr el riesgo de generar nuevas lesiones. A través del movimiento del cuerpo con las pelotas no sólo se pueden mejorar los problemas musculares y articulares, también son un excelente medio de entrenamiento aeróbico.

pleca Ejercicio con propio peso: actividades de fuerza que se generan con el propio peso del deportista. Los más comunes son las flexiones de brazos (popularmente conocidas como lagartijas), las flexiones en barra y las sentadillas. Las repeticiones en serie de estas actividades ayudan a mejorar la resistencia, mientras que la fuerza se gana al aumentar la intensidad del ejercicio.

pleca Pilates: el objetivo principal del método es tonificar los músculos a través de una sucesión de movimientos fluidos. Su esencia radica en el empleo del cerebro para el control del cuerpo, es decir, el equilibrio. Los principios concretos por los que se rige este sistema son concentración, precisión, respiración, control, fluidez de movimiento y la centralización, que establece el centro del cuerpo como el conjunto de músculos abdominales.

pleca Yoga: en general se considera que esta disciplina está más relacionada con la espiritualidad, la paz mental y la elasticidad, pero muchas de las posturas (asanas) requieren de una gran fuerza no sólo de brazos y piernas, también de abdomen y espalda.

pleca Ejercicios pliométricos: se definen como movimientos rápidos y potentes que involucran el preestiramiento del músculo. Son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción muscular y el estiramiento.

Rutinas básicas

BRAZO

HOMBRO

ESPALDA

PECHO

PIERNA

ABDOMINALES

Tu sueño puede convertirse
en realidad si sólo te aferras a él
y trabajas duro.
Serena Williams, tenista pleca

No hay nada más fácil que ponerse unos tenis, abrir la puerta y comenzar a correr, pero, si es tan sencillo, ¿por qué a muchos nos cuesta tanto trabajo?

Puedes comenzar caminando a paso veloz o usando el equipo cardiovascular que más te acomode (mancuernas ligeras, pelotas, cuerda, etcétera). Es importante que lo hagas a tu propio ritmo, escuchando a tu cuerpo y, si algo se siente raro, no continúes, consulta a un profesional, de esta manera evitarás lesiones y tu progreso nunca se verá interrumpido.

Es recomendable usar tenis especiales para darle soporte a la pisada y cuidar tus articulaciones, sobre todo rodillas y tobillos. El tipo de calzado adecuado depende mucho de cada persona, de cuánto corras, a qué velocidad, la forma de tu pie, tu pisada, tu peso, y un sinfín de características.

Puedes identificar el tipo de tu pisada revisando algunos zapatos viejos y notando el desgaste. Por la manera en que el pie rota al contacto con el suelo existen tres categorías:

pleca Pronación: es la rotación del pie hacia el interior, puedes identificarla por un mayor desgaste de la suela del zapato en la parte externa.

pleca Pronación neutra: es cuando la planta del pie se apoya de manera uniforme, causando en el calzado un desgaste en forma de “S”, desde el talón hasta la punta.

pleca Supinación: se presenta cuando hay una rotación hacia el exterior y el zapato se desgasta más en la parte interna.

Adelgazar con cardio

El ejercicio cardiovascular de larga duración, aunque quema más calorías por hora, también provoca pérdida de masa muscular. Cuando tu meta es tener un cuerpo definido, la masa muscular es muy importante, ya que ésta determina qué tan rápido es tu metabolismo. Entre mayor sea tu masa muscular más alto es tu metabolismo. Entonces, aunque el cardio quema más calorías por hora, al final del día tu cuerpo quema menos calorías en la vida cotidiana. Si tu metabolismo es mayor, la quema de grasa también aumenta. Por lo tanto, toma en cuenta que al hacer sólo cardio podrías estar bajando de peso porque estás disminuyendo masa muscular.

Para una mejor composición corporal (menos grasa y más musculo) lo ideal es llevar entrenamiento de fuerza, seguido de ejercicio cardiovascular, dando siempre preferencia a la fuerza.

Debes tener cuidado y vigilar todos estos puntos para llevar una rutina adecuada; para eso es indispensable tener a tu lado a una persona con experiencia. No todos los instructores están familiarizados con ambas cosas (el cardio y la fuerza), pero en teoría deberían saber cómo guiarte en ejercicio cardiovascular. Si tu meta es entrenar para un triatlón o un maratón, debes buscar un entrenador especializado en estas modalidades.

Otro mito que gira en torno al cardio es que sudar es igual a perder peso. No. Sudar es sinónimo de que tu cuerpo está sobrecalentando. Transpirar es un mecanismo que utiliza el cuerpo para bajar su temperatura; el peso que pierdes debido al exceso de transpiración se debe a deshidratación, este peso lo recuperarás en cuanto bebas agua. De hecho, el cuerpo quema mucho más calorías si se mantiene hidratado durante el ejercicio, los músculos funcionan mejor y aguantan el ejercicio de mayor intensidad.

Cardio vs. fuerza

Contrario a lo que la mayoría piensa, hacer cardio durante horas y horas no es la receta más adecuada para perder grasa, siempre es mejor la combinación de ejercicio de fuerza y resistencia con entrenamiento aeróbico. Esto no sólo hará que quemes lípidos, también tendrá un efecto mucho más duradero en tu composición corporal. Recuerda que el músculo ayuda a tener un metabolismo más rápido y bajar de peso.

En términos generales, el ejercicio cardiovascular ayuda con la pérdida de peso, aunque no se trata necesariamente de quema de lípidos. El entrenamiento de cardio causa pérdida de grasa, síntesis de proteínas (pérdida de músculo o catabolismo) y pérdida de líquidos (deshidratación).

El ejercicio de fuerza y resistencia ayuda a mantener y crear masa muscular. Una de las ventajas más grandes de un aumento de ésta es el incremento en el gasto energético en reposo (GER), que se refiere a las calorías que requiere el cuerpo para poder llevar a cabo sus funciones normales; digamos que son las calorías que quemaría tu cuerpo si estuvieras acostado durante un día entero sin hacer nada. Entonces entre más músculo más calorías gastamos y potencialmente más grasa.

A muchas personas no hay que explicarles mucho ni venderles la idea de que entre más músculo produzcan tendrán mejor definición; estarán seguras antes de haber terminado este párrafo. En cambio a otras hay que tratar de convencerlas, ya que quizá desde que empezaron con este capítulo están horrorizadas con la idea de crecer demasiado y ponerse musculosas.

Otra cosa que debemos tener en cuenta es que no sólo el músculo quema más calorías, sino que también ocupa menos espacio, ya que es mucho más denso que la grasa; entonces, en un escenario en donde bajas tres kilos de grasa y subes tres de músculo, la báscula te diría que no has cambiado nada, pero en realidad tu volumen ha disminuido considerablemente.

Ritmos del corazón

El número adecuado de pulsaciones depende de lo que queremos alcanzar, y está en función de nuestro ritmo cardiaco máximo, el cual podemos calcular con la siguiente fórmula:

Entonces, con base en esto podemos modular nuestro ritmo cardiaco, de acuerdo con nuestros objetivos, de la siguiente manera:

Para mantener masa muscular lo ideal es hacer cardio de 20 a 30 minutos, utilizando de 60 % a 70 % de tu ritmo cardiaco máximo, de dos a tres días a la semana, combinado con hiit (high intensity interval training) el resto de la semana (tres días).

Para quema de grasa la rutina de cardio ideal es realizarlo de 30 a 40 minutos después del ejercicio de pesas, utilizando de 70 % a 80 % de tu ritmo cardiaco máximo, dos días a la semana, combinado con dos días de hiit a la semana y dos días utilizando de 60 % a 70 % de tu ritmo cardiaco máximo.

Detalles para el cardio

Además de los puntos que ya hemos visto, es necesario observar ciertos detalles que parecen banales durante un entrenamiento cardiovascular, pero que son de la mayor importancia, uno de ellos es la hidratación.

Tomar agua durante el día es una manera de garantizar una buena hidratación a la hora de entrenar. Durante el ejercicio debes hacerlo de acuerdo con las necesidades reales de tu cuerpo, ya que si exageras puedes generar molestias. Para personas activas es necesario consumir al menos 1.2 o 2 litros de agua al día.

Es importante tener energía para desarrollar una práctica cardiovascular correcta, y la mejor manera es consumiendo carbohidratos de índice glicémico medio, que se absorben de forma más lenta pero continua, así tendrás un flujo constante de energía durante el ejercicio. Algunos ejemplos de carbohidratos recomendados antes del entrenamiento son avena en hojuelas o avena cortada (steel-cut), arroz integral y camote, entre otros.

Tu alimentación depende mucho de tu meta, estilo de vida, punto de partida y tipo de cuerpo.

Energía sin calorías

Es muy importante consumir carbohidratos después del entrenamiento cardiovascular para una recuperación adecuada. El cuerpo usa estos elementos después del ejercicio de una manera distinta que en cualquier otro momento del día. Una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas bajas en grasa son ideales para sentirnos restaurados.

Otros suplementos muy importante son los BCAA (branched-chain amino acids) o aminoácidos ramificados esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son los únicos que no se degradan en el hígado y van directo al torrente sanguíneo, llegando más rápido al músculo. Éstos disminuyen la síntesis de proteínas por lo que evitan pérdida de musculo, disminuyen la fatiga muscular y aumentan la circulación de la hormona de crecimiento, causando un aumento de la masa muscular. En el entrenamiento de fuerza los BCAA son importantísimos para ayudar al crecimiento de masa muscular.

TIPOS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Baja intensidad: tiempo y potencia moderados.

Larga duración: entrenamiento a baja potencia durante un tiempo prolongado.

hiit (high intensity interval training): se trata de realizar picos de ejercicio cardiovascular a máxima potencia, bajando después a una intensidad moderada para regular la respiración y el ritmo cardiaco, para después volver al máximo. Se utilizan para aumentar la resistencia.

La persona que usa su inteligencia
con respecto a su dieta y sus hábitos
de descanso, y que se ejercita
de manera adecuada, está, sin lugar
a dudas, tomando la mejor medicina
preventiva ofrecida gratuita y
abundantemente por la naturaleza.
Joseph H. Pilates pleca

Hay disciplinas que no percibimos como un entrenamiento formal, pero que aportan un gran acondicionamiento al cuerpo, como el yoga, que además está relacionado con la paz mental y la espiritualidad. También hay sistemas que han ganado espacios y adeptos por su efectividad, es el caso de Pilates. De igual manera todos los días surgen nuevos métodos de ejercicios que combinan diferentes teorías y técnicas, y que suelen ser muy divertidos.

Lo importante de elegir un entrenamiento es sentirnos bien, notar progresos y realizarlo con seguridad, bajo la supervisión de un especialista que nos guíe durante nuestra evolución.

Todos los días abren y cierran establecimientos que ofrecen servicios de acondicionamiento físico y prometen maravillas. No te confundas, nadie puede garantizarte bajar de peso mágicamente y sin esfuerzo. Estar sanos y vernos bien requiere esfuerzo, paciencia, tiempo y disciplina.

Técnicas alternas

PILATES

El método Pilates fue creado por Joseph H. Pilates gracias a su obsesión por desarrollar una técnica de ejercicios que ayudara a sanar al cuerpo, ya que él sufrió de raquitismo, por lo que el dolor y la debilidad lo torturaron.

Los ejercicios se basan en el estiramiento y fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, ya que Pilates creía importante trabajar esta zona para dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Él escribió dos libros: Tu salud: un sistema correctivo de ejercicio, que revoluciona el campo de la Educación Física (1934) y Regreso a la vida a través de la contrología (1945), un manual práctico con 34 ejercicios básicos.

La clave del método es usar varios músculos al mismo tiempo, en sinergia, a diferencia de otro tipo de ejercicios que sólo trabajan una parte del cuerpo.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Se define como las diversas formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multiarticulares o compuestos en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado grupo muscular.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo de la fuerza funcional, la cual involucra a todo el cuerpo. Esta fuerza se utiliza en los deportes y también en la vida cotidiana.

Esta modalidad busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en actividades de la vida cotidiana y la práctica deportiva. Con este entrenamiento se busca aumentar las posibilidades de actuación de una persona en el medio físico, social y laboral que le rodea.

CROSSFIT

Es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales variados y de alta intensidad. Esto significa que se realiza una gran cantidad de movimientos provenientes de otras disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera, etcétera) y técnicas aplicables a la vida diaria llevadas al entrenamiento intenso.

No sólo es una experiencia exigente, durante la cual el carácter lúdico cobra un papel primordial. También es un programa para desarrollar diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Esta disciplina emplea ejercicios como el burpess (flexiones y levantamientos de fuerza), wall ball shot (lanzamiento de balones medicinales), battle ropes (zarandeo de cuerdas pesadas), snatch (levantamiento de peso con sentadillas), tire smashes (golpes con un mazo a una llanta de tractor), etcétera.

ENTRENAMIENTO SUSPENDIDO (TRX)

Emplea una serie de correas y arneses ajustables que permiten la suspensión del ejecutante y utilizan el propio peso para realizar ejercicios para cualquier zona del cuerpo; lo pueden realizar principiantes, personas con una condición física más desarrollada o adultos mayores.

Fue inventado por Randy Hetrick, de las fuerzas armadas estadounidenses como una forma de ejercitarse y obtener un acondicionamiento funcional en cuarteles, barcos y submarinos, sin necesidad de emplear pesas o máquinas especiales.

YOGA

El yoga es una disciplina milenaria proveniente de India. En el siglo XIX Occidente la descubrió y comenzó a utilizarse en su vertiente física, dejando un poco de lado la espiritualidad utilizada por los grandes gurús hindúes. Se puede utilizar como una forma de relajación o descanso activo, aunque hay modalidades que exigen un esfuerzo bastante intenso. Algunos tipos de yoga son:

pleca Yoga Integral

pleca Kriya Yoga

pleca Ashtanga Vinyasa Yoga

pleca Bihar School of Yoga

pleca Sivananda Yoga

pleca Satyananda Yoga

pleca Iyengar Yoga

pleca Bikram Yoga

pleca Jivamukti

pleca Anusara Yoga

pleca Dharma Yoga

pleca Neo Tantra

pleca Kundalini Yoga

pleca Yoga Works

pleca Yoga Nagna

pleca Yoga de la risa o Hasyayoga

pleca Zen Yoga

pleca Sanatana Dharma International

pleca Stand up paddle

pleca Acro yoga

Juntas y separadas

Cada una de las formas de acondicionamiento alternativo puede considerarse como un entrenamiento muy completo. Intercalar otro tipo de ejercicio (pesas y cardio) depende de la meta de cada persona.

Por ejemplo, no puedes usar yoga para aumentar masa muscular pero la elasticidad y fuerza que te da puede ser un auxiliar para realizar ejercicios de fuerza, cardiovasculares o un deporte en específico.

Lo importante es hacer lo que nos gusta. Siempre debes ver las limitantes de cada disciplina y compensar esas limitantes con otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, siempre recomendamos alternar CrossFit, entrenamiento suspendido (trx) o entrenamiento funcional, con rutinas de fuerza; de esta manera disfrutamos estas disciplinas y al mismo tiempo damos enfoque a áreas del cuerpo más difíciles de trabajar; descansamos también las articulaciones y los distintos grupos musculares.

En lo que respecta a yoga y Pilates, yo sugiero practicarlas después de la rutina de pesas, como sustituto del cardio de baja intensidad (no lo sustituyas por hiit).

La diversidad

Una rutina completa debe ser variada, tanto en ejercicios como en tipos de ejercicio. Los acondicionamientos alternativos mantienen al cuerpo intentando adaptarse y hacen que no llegue a estancamientos tan fácilmente.

Los músculos se acostumbran a una misma rutina en seis u ocho semanas; la diversidad nos obliga a salir de la zona de confort, ayudándonos a continuar mejorando. No sólo debemos cambiar la rutina en ese periodo de tiempo, incluso dentro de una misma semana es bueno tener variedad.

La diversidad es muy favorable. ¿Cuál?, depende de cada persona y de sus preferencias.

Lo nuevo

Cada día surgen nuevas disciplinas, algunas muy exóticas o que fusionan demasiados elementos de otras. ¿Cómo distinguir las alternativas serias?

Siempre debemos probar y ver qué se acomoda a cada uno de nosotros. Lo único que recomendamos es tener un buen instructor siempre y aprender bien los movimientos. Por ejemplo, en el CrossFit, al involucrar movimientos de levantamiento olímpico de pesas, es importante que aprendas bien antes de subir la intensidad.

Muchos de los principiantes, en disciplinas nuevas, tienen que dejarlas al poco tiempo debido a lesiones. Estas dolencias frenan nuestro progreso y desmotivan a las personas. Hay que ser inteligente y siempre vigilar nuestro bienestar.

La gente piensa que mantenerse
en forma cuesta mucho dinero.
No podían estar más equivocados.
No cuesta nada levantarse a
caminar. Es probable que sea mucho
más barato que llevar a la familia
a un restaurante de comida rápida.
Florence Griffith, velocista olímpica pleca

Una vez que la mente y el cuerpo están dispuestos a comenzar con el ejercicio, siempre hace falta una guía, alguien que nos diga qué hacer, cómo evitar lastimarnos, qué ejercicios son adecuados para cada parte del cuerpo.

A veces pensamos que somos capaces de entrenarnos a nosotros mismos, pero en la mayoría de las ocasiones somos víctimas de un entusiasmo desbordado y no podemos identificar los límites de nuestra fuerza. Realizamos movimientos que se ven fáciles pues, ¿qué podría pasar? Y en realidad sí, como ya hemos dicho, sólo hacen falta ganas para comenzar. Pero cuando las sentadillas y flexiones caseras ya no son suficientes y el cuerpo pide más, hace falta un buen instructor.

Si bien en un gimnasio hay máquinas a las que por puro instinto podemos encontrarles utilidad y forma de usarlas, hay una manera correcta para todo. Por ejemplo, si no hacemos un movimiento de manera adecuada, podríamos estar trabajando un músculo en vez de otro, o simplemente no trabajar nada, porque nuestras articulaciones realizan todo el esfuerzo o porque el peso no es el debido. Entonces vienen las lesiones, la falta de resultados y, por supuesto, la frustración y el abandono.

Instructores musculosos

¿Qué buscas en un instructor? Quizá una mejor pregunta es: ¿qué quieres de ti mismo? Luego de responder a este cuestionamiento, podrás darte cuenta de qué es lo que buscas de un lugar, de un instructor y de una rutina.

Hay una tendencia a preconcebir la imagen de un instructor de pesas como alguien musculoso, y generalmente es así, pero, ¿y si no? ¿Qué tal si llegas a un nuevo gimnasio y el instructor no es un gigante supermarcado? ¿Dudarías de su capacidad? ¿Qué tal si se trata de un médico del deporte que conoce muy bien cómo funciona el cuerpo? He ahí el dilema. Tampoco cualquier persona musculosa y que levanta mucho peso está capacitada para enseñar. Hay que ser objetivos.

En el caso del entrenamiento de fuerza lo mejor es preguntar al instructor qué tipo de preparación posee. Después de eso, debes fijarte en sus otros clientes; nosotros no recomendaríamos a un instructor que pone una misma rutina a personas diferentes, ya que cada cuerpo tiene sus propios requerimientos. Las necesidades de una señora de 50 años no son las mismas que las de una chica de 16.

Toma en cuenta cuánto tiempo le dedica a sus clientes un instructor, ¿les explica cómo hacer el movimiento o los deja solos?, ¿lo describirías como un entrenador comprometido y preparado o como una persona que se dedica a ponerle y quitarle peso a las máquinas para sus clientes?, ¿realmente les ayuda?, ¿sabe calcular el peso adecuado para cada persona?

La calidad de un instructor es tan alta como su capacidad de enseñarnos y motivarnos. Busca a alguien que te explique el porqué de las cosas y cómo hacerlas correctamente; cuando lo encuentres, escucha sus consejos, no los desestimes.

En el caso de un instructor especializado en cardio, al igual que uno de pesas, tienes que preguntarle qué preparación tiene, además de ver cómo trata a sus clientes y darte cuenta si te sientes cómodo. Debe enseñarte, no sólo decirte qué hacer.

Un buen entrenamiento de fuerza

pleca La respiración durante el ejercicio de fuerza es muy importante. Debes inhalar durante la primera parte del movimiento y exhalar al momento de levantar el peso.

pleca Beber agua durante el ejercicio marcará mucho del rendimiento durante tu rutina. Nuestros músculos necesitan mantenerse hidratados. Cuando sudamos perdemos líquidos y nuestro cuerpo aumenta su temperatura.

pleca Los agarres dependen mucho del tipo de ejercicio, gracias a ellos enfocas distintas áreas del cuerpo. Básicamente hay dos maneras de sujetar una barra, unas mancuernas o una máquina: con el pulgar afuera o con el pulgar adentro. Por ejemplo, en un ejercicio para hombro con barra tras nuca, es mejor un agarre con el pulgar hacia adentro para tener mayor seguridad y evitar un posible resbalón de la barra. También depende de si el movimiento requiere que tus codos tengan una rotación hacia el interior o hacia el exterior.

pleca Es recomendable realizar una rutina de fuerza de aproximadamente 45 minutos, seguida por una de cardio de 20 a 40 minutos; con eso es más que suficiente. Si tienes prisa puedes hacer rutinas de sólo 30 minutos; no hace falta matarte en el gimnasio horas y horas para ver resultados, la cosa es estimular al cuerpo; 30 minutos son mejores que no ir a entrenar por falta de tiempo.

pleca En días de descanso puedes hacer cardio de baja intensidad para aliviar el estrés y ayudar al cuerpo a relajarse y recuperarse, recuerda el descanso activo es muy importante.

Un buen entrenamiento cardiovascular

pleca Correr es un ejercicio con muchas aristas; las técnicas para hacerlo dependen de la modalidad que te guste practicar. El entrenamiento para un corredor de velocidad no es el mismo que para que uno de distancia.

pleca Una de las mejores técnicas para mejorar nuestra condición física es un entrenamiento en intervalos metabólicos, donde trabajamos sobre nuestra capacidad máxima de utilización del oxígeno (VO₂ máx). Esto consiste en trabajar durante un tiempo determinado (entre 20 y 60 segundos) a la velocidad|resistencia máxima posible, contra de 1:30 a 3 minutos de descanso (bajando el ritmo cardiaco a un nivel normal). Por ejemplo, corriendo 30 segundos a 16.5 km|hr y caminando a 4.5 km|hr durante 2 minutos. Esto se hace de 6 a 10 veces para incrementar tu respuesta a la utilización de oxígeno, dándote mayor capacidad pulmonar y mejor resistencia. Ponlo en práctica dos a tres veces a la semana.

pleca En un ejercicio de distancia es muy importante el calzado, y saber correr sin “azotar” los pies, debes dar las zancadas suaves. En cardio de arranque o de explosión, las articulaciones no sufren tanto porque la duración no es demasiada. De cualquier manera, si tienes un régimen de ejercicio de distancia, o de pesas, siempre es bueno suplementarse con glucosamina, que ayuda mucho a las articulaciones ya que retarda el desgaste del tejido cartilaginoso, “lubricando” nuestras articulaciones.

pleca Aunque no hay una regla de oro para respirar adecuadamente durante el cardio, la mayoría de los corredores prefieren el método de respirar una vez cada dos pasos. Esto significa dar dos zancadas (uno con la izquierda y otro con la derecha) mientras inhalas y dos mientras exhalas. A esto se le conoce como el método 2:2. Este tipo de respiración disminuye la presión de los órganos sobre el diafragma, la cual puede ser una limitante. En cuanto a respirar por la boca o por la nariz, hay mucha controversia, nuestro consejo es hacerlo por la boca, ya que hay mucho menos resistencia; por la nariz no tenemos tanta capacidad de inhalación y hace la respiración un poco más difícil.

pleca ¿Al aire libre o caminadora? Es cuestión de gustos y de comodidad. Mucha gente prefiere la distracción del paisaje y otros prefieren la comodidad de la caminadora y el aire acondicionado. Nuestro consejo sobre ambas es usar el calzado adecuado.

Creo que todo es posible,
siempre que pongamos la mente,
el trabajo y el tiempo en ello.
La mente lo controla todo.
Michael Phelps, nadador olímpico pleca

El deporte de alto rendimiento no sólo es aquel que implica una competencia. Realmente el término se aplica a quienes dedican buena parte de su vida al ejercicio, ya sean maratonistas, gente que acude a un gimnasio o personas que participan en cualquier otro deporte.

Cualquier disciplina aplica para este término; hoy en día el tema de «alto rendimiento» se emplea para casi todo, con el fin de hacer sentir que con un determinado ejercicio vas a quemar mucho más grasa y a estar en mejor forma, pero al final, en un sentido estricto, el concepto es muy sencillo: alcanzar un alto nivel durante un largo periodo.

Energía de nivel

El primer paso para escalar hacia el alto rendimiento es realizar un diagnóstico, saber cuánto ejercicio hace una persona, cómo se alimenta y si toma algún suplemento, ya que en este nivel se requiere de un mayor consumo de energía.

Por más que alguien coma 5 000, 6 000, 7 000 kilocalorías, o las que demande el ejercicio, no siempre se puede tener la ingesta adecuada de minerales, vitaminas u otras sustancias que equilibran al cuerpo, por eso es importante encontrar un suplemento de buena calidad que contenga elementos no obtenidos en la comida regular. Hoy en día no todos los alimentos tienen los macronutrientes necesarios, por lo tanto, cuando se entrena en alto rendimiento, es esencial garantizar que el cuerpo llene sus requerimientos.

Es importante identificar qué sustancias entran en juego en el alto rendimiento. El consumo de carnitina o de proteína en polvo, por ejemplo, no son necesarios en este nivel, ya que éstos son más útiles cuando se realiza ejercicio en escalones más bajos de entrenamiento. En mayor grado de ejercicio, para un deportista son más importantes las vitaminas, minerales, omegas y glucosamina para las articulaciones, ya que éstas son las primeras en desgastarse.

La proteína en polvo es algo práctico, útil o no dependiendo de las metas que se busquen. En una dieta de alto rendimiento hay que comer continuamente para llegar a ciertas calorías y que el desempeño sea adecuado. A una persona que no pueda llevar una lata de atún o verduras se le hace más funcional llevar una bebida proteica, pero es probable que ésta no sea la nutrición adecuada para su nivel de entrenamiento. Tomar proteína en polvo no es esencial para este entrenamiento, a final de cuentas el cuerpo procesa hacia los músculos esta sustancia obtenida de los alimentos correctos.

Actitud de alto rendimiento

En el ejercicio, como en la vida, las pequeñas cosas hacen la diferencia. Una persona puede entrenar de lunes a viernes para una competencia o para conseguir cualquier meta física, pero el fin de semana salir de fiesta y romper con todo el trabajo, llegando incluso a retroceder.

Las toxinas del alcohol, la comida chatarra y las desveladas pueden dar al traste con cualquier esfuerzo. Quien entrena a este nivel debe tomarlo en serio, de no ser así no se obtendrán los mejores resultados, o peor aún, pueden venir las lesiones.

Un factor importante es también seguir las indicaciones y consejos de los especialistas: médicos, nutriólogos e instructores, ya que si no se cuenta con la experiencia necesaria para entrenarse a uno mismo, los riesgos de lastimarse aumentan. El consumir algún suplemento sin la guía adecuada puede acarrear serios daños a la salud, y ya ni hablar del fracaso en nuestros fines.

Cuando alguien se pone una meta de alto rendimiento, debe comportarse como un deportista de gran nivel todos los días, no sólo de lunes a viernes, de no ser así uno se convierte en una persona fitpolar (persona que se esfuerza entre semana, y sábado y domingo cambia totalmente y se relaja).

Físico al límite

El ejercicio de alto rendimiento genera un nivel importante de estrés en el cuerpo; las articulaciones y los músculos se tensan y con esto se segregan hormonas y otras sustancias. Este estrés es determinante en el desempeño y en las lesiones. Entonces es indispensable escuchar al cuerpo, atender cualquier dolor y vigilar el estado de ánimo, ya que todos estos procesos nos dan claves para saber qué es lo que está sucediendo hormonalmente.

Debido a lo anterior es importante el descanso por lo menos una vez a la semana, a través de masajes, natación, yoga, o alguna otra actividad que relaje el cuerpo. Hay que estirar los músculos para quitarles contracturas y mejorar el rendimiento.

FOAM ROLLING

Es un método muy recomendable para liberarse de este estrés provocado por el ejercicio intenso. Consiste en masajear el cuerpo con rodillos de espuma que se pasan por los puntos específicos donde se acumula el cansancio o donde existe una contractura. De esta manera los músculos se recuperan más rápido, recobrando su función normal y eliminando el dolor.

Metas y alimentación

Cuando se entrena a nivel de alto rendimiento la alimentación es esencial, ya que si el cuerpo y la rutina cambian, también lo harán los requerimientos físicos, y si estás desnutrido o sobrenutrido tus hormonas son diferentes.

Debes tener muy claras las metas que deseas alcanzar. Hay personas que deciden entrenar para un maratón o un triatlón porque creen que corriendo 30 o 40 kilómetros semanales lograrán el cuerpo que desean, pero muchas veces la meta no va de la mano con el tipo de ejercicio. Por ejemplo: un maratón no va con la meta de tener un cuerpo musculoso y marcado, o para participar en un triatlón tienes que tener mucha energía y estar bien alimentado; si llevas régimen para perder grasa, tu cuerpo estará débil, perderá musculatura y tu metabolismo bajará, por lo tanto, nunca quemarás lípidos. Hay que tener en cuenta que se debe comer de acuerdo al entrenamiento para tener un buen desempeño.

Es muy difícil, para la gente que ve al ejercicio como un hobby, realizar un entrenamiento y llevar una alimentación de alto rendimiento para lograr sus metas.

Por su tipo de entrenamiento, un maratonista, pierde masa muscular, entonces hay que estar seguros del tipo de cuerpo que uno desea para elegir una disciplina, dejar las ideas genéricas de ponerse a correr pensando que eso nos bajará de peso en automático, porque puede llegar la frustración.

En estos casos viene la pérdida de masa muscular porque no hay ladrillos para construir el edificio. Recordemos que para el mantenimiento de la masa muscular se requiere un nivel adecuado de nutrientes, si éstos no están presentes, es imposible conservar el músculo. Esto hace que la falta de alimento dificulte la quema de grasa. En vez de quemar 1 300 calorías al día en un estado basal (sin hacer nada), el cuerpo quemará 1 000, en consecuencia, la falta de alimento hace más difícil la quema de grasa.

Puede decirse que una chica que practica ballet cinco horas al día está en alto rendimiento, por lo tanto no puede estar en una dieta de 500 calorías para tener cuerpo de bailarina, como muchos creen. Seguramente le será muy difícil eliminar grasa corporal y tener la figura estética que su disciplina requiere. Su cuerpo quema 1 600 calorías diarias en estado basal, más las cinco horas de ejercicio, el total consumido es de 2 500 calorías; ese déficit tiene al cuerpo en un estado de shock y lo poco que come lo almacena en grasa, convirtiéndola en una «flaca aguada», sin tonificación.

Al recibir alimento constantemente el cuerpo no guarda nada porque no lo necesita, entonces lo transforma en masa muscular o lo quema, bajando así de peso. El cuerpo funciona en un nivel óptimo.

Tomemos el caso de una chica que mide 1.60 metros y pesa 67 kilos, hace ejercicio, se alimenta con lo mínimo necesario y, aun así, no baja la grasa del abdomen. Ella no sólo sufrirá frustración, también puede causarse lesiones graves, provocarse cambios de humor y hasta alterar su ciclo hormonal. Un déficit de calorías demasiado grande genera mucho estrés en el cuerpo, los niveles hormonales se alteran porque el cuerpo se defiende de la ausencia de nutrientes cuando la falta de energía es demasiado grande; entonces el cuerpo dice: «no sé qué pasa, esta persona no deja de correr y no me da de comer. Tengo que hacer algo para no morir de hambre».

Alto rendimiento, ¿o no?

En realidad el entrenamiento de alto rendimiento no es necesario, se realiza por gusto. Las personas que hacen ejercicio, en su mayoría, tienen como meta estar tonificadas, saludables y con una masa muscular que les permita tener un físico estético. Con máximo una hora de pesas al día y media de cardio, es suficiente para lograr estos fines en cuatro o cinco meses, claro, con una dieta adecuada. Entre más estricta sea la meta y más rápido se quiera conseguir, más estricta debe ser la disciplina día con día.

No por hacer más ejercicio vas a llegar a tu meta más rápido. Una pérdida de grasa adecuada es cuando el cuerpo tiene un déficit de entre 300 y 500 kilocalorías diarias, más allá de eso, se comienza a jugar con las hormonas.

Si quemas 2 000 calorías al día con ejercicio, más las 1 500 basales, tu pérdida es de 3 500, entonces deberías consumir 3 000 calorías, o 2 800 como mínimo. Entre más ejercicio hagas, más tienes que comer (comer bien). No es necesario quemar muchísimas calorías, sino quemar las adecuadas.

Límites

Hay excesos que pueden confundirse con entrenar a alto rendimiento. El hacer demasiado ejercicio produce lesiones, debilidad, baja las defensas, desgasta las articulaciones, etcétera.

Cuando estás cansado y sigues abusando del entrenamiento, llega un momento en el que tu cuerpo no funciona bien. Mucha gente que practica CrossFit sin experiencia, con una dieta no adecuada, en dos semanas está completamente desgastada, y en menos de un mes la mayoría tiene una lesión de codos, hombros o espalda, ya que sufren un desgaste muy grande sin descanso, nutrición o suplementos adecuados.

El sobreejercicio es una realidad, comienza con la falta de descanso y la mala nutrición. Tú puedes entrenar siete horas al día sin ser profesional, siempre y cuando te alimentes y descanses de manera adecuada.

¿Cómo mido mis calorías?

Hay dos puntos que debemos tomar en cuenta: las calorías que ingerimos y las que quemamos diariamente. Esto nos dará una guía, una estructura para mejorar nuestro cuerpo y la condición física.

Nuestro organismo consume energía todo el tiempo, incluso cuando estamos en reposo. Por ejemplo, se invierte energía en mantener la temperatura corporal. Con la edad, este gasto energético se reduce. El cuerpo también consume energía al digerir y metabolizar los alimentos; es lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Y, por último, una forma de aumentar el gasto energético es practicando ejercicio físico, esencial para mantenerse en forma y cuidar el peso.

Para conocer las calorías que quemamos al día, debemos tener en cuenta varios factores que hacen que nuestro metabolismo funcione en mayor o menor medida.

METABOLISMO BASAL

Es la energía mínima que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Es decir, son las calorías que quemamos para poder estar vivos. Para poder realizar un cálculo empírico de la tasa de metabolismo basal (TMB) existe la ecuación Harris-Benedict:

Ingesta diaria de calorías recomendada según Harris-Benedict:

Mi objetivo principal es mantenerme
en buena forma porque cuando
estás lesionado te das cuenta de lo
afortunado que eres al tener tu salud.
Maria Sharapova, tenista pleca

Si bien es cierto ese famoso dicho de que sin dolor no hay ganancia, el ejercicio no tiene por qué ser un sufrimiento, debe ser algo que se disfrute, que mejore nuestro bienestar y autoestima. Por eso la importancia de prevenir cualquier lesión y atender todo tipo de malestares.

En los ejercicios con pesas siempre hay que utilizar pesos máximos, para que te cueste trabajo llegar a la última repetición, lógicamente no vas a utilizar el mismo peso si tienes que realizar 10 repeticiones o 25 por serie, debes medir tu resistencia para no lastimarte y realizar un buen trabajo. Conforme adquieres experiencia puedes aprender de ti mismo y medir tus capacidades.

Hay una manera fácil de saber si tu entrenamiento es adecuado: si llegas al final y puedes hacer una más, es que te faltó. De nada te sirve ejercitarte con unas mancuernas de cinco kilos, si tu bolsa o tu mochila pesan 10. Toma tu tiempo para descansar entre series, pero no demasiado.

El tratar de levantar pesos importantes sólo para sentirnos superiores, lo único provocará son lesiones, y al no controlar el movimiento, el ejercicio puede ser inútil por no cumplir el rango completo.

Respiración

La manera de jalar aire durante el ejercicio puede ser muy particular, dependiendo de cómo te sientas y de tu resistencia. Es importante hacerlo bien para evitar un desmayo, una baja en tu rendimiento o el famoso «dolor de caballo».

Como ya se dijo antes, en el cardio se recomienda inhalar y exhalar por cada dos pasos. También es muy discutido el mito de jalar aire por la nariz y expulsarlo por la boca; muchos entrenadores sugieren hacerlo todo por lo boca. Es cuestión de gustos, todas las teorías son válidas si te sientes bien y a gusto. Lo importante es no hacerlo muy rápido ni meter bocanadas de aire muy grandes, ya que esto extiende el diafragma y empuja los órganos, es entonces cuando viene el dolor.

Al hacer pesas sí se requiere técnica; se debe exhalar en el momento de hacer fuerza e inhalar al disminuir la tensión. Cuando se intenta tomar aire al hacer el esfuerzo entra una menor cantidad de oxígeno, necesario para el rendimiento muscular; además se corre el riesgo de sufrir un desmayo. Es recomendable hacer siempre los movimientos completos y controlados para que funcionen.

Postura

Muchas veces en los gimnasios se puede ver a la gente realizando ejercicios de manera incorrecta, balanceándose, moviendo los codos y las rodillas en posturas dolorosas, arqueando la espalda en actos casi temerarios.

En principio debería ser responsabilidad de un instructor indicarte la manera correcta de realizar algún movimiento o utilizar una máquina, también ayudarte a encontrar el peso adecuado para tu condición. Luego, el mismo practicante debe asumir un compromiso con su propio cuerpo.

Imitar a los demás sin saber, competir con los otros por una falsa vanidad y desconocer e ignorar nuestros propios límites genera lesiones.

Atiende a las indicaciones de tu instructor para evitar molestias, y si percibes que él no te ayuda o no estás cómodo, busca otro.

En YouTube hay muchos tutoriales para hacer ejercicio, pero hay que tener cuidado, cuestionarse su procedencia; hay canales con mayor reputación. Cuida que sean profesionales.

Es muy importante que conozcas el rango de cada movimiento; por ejemplo, en la sentadilla es necesario saber qué hacer con las rodillas, hasta dónde bajar, la postura de la espalda. Mucha gente le mete a una barra tres discos de 20 de cada lado sólo por petulancia, pero no hacen ni un cuarto del ejercicio y se lastiman.

Agua

Es importante mantener el cuerpo bien hidratado, no sólo durante el ejercicio, sino todo el día, de esta manera se regula la temperatura, se ayuda a lubricar las articulaciones y todos los procesos metabólicos están en equilibrio.

En la práctica de pesas es importante la hidratación, pero ésta puede administrarse de forma libre y a discreción. Entre más intenso sea el entrenamiento es recomendable beber más agua. En alto rendimiento el agua puede venir acompañada de suplementos con BCAA (aminoácidos) y electrolitos.

Durante el ejercicio cardiovascular la hidratación es muy necesaria, aunque a muchos se les complica por el «dolor de caballo». Se recomienda beber agua en tragos pequeños, ya que el cuerpo va rebotando y los órganos están en constante movimiento, entonces, al recibir líquido, se tiene la sensación de pesadez que puede causar molestias.

Cantidad y calidad

Es importante entender que más ejercicio no siempre es igual a mayor progreso. Puedes llegar a sobrentrenarte y a causar un déficit calórico en el que tus hormonas cambien, lo que lleva a tu cuerpo a un estado de emergencia, en el que el sistema ya no quiere quemar más calorías porque se está «muriendo de hambre».

ARTICULACIONES

Sin duda, algunas de las lesiones más frecuentes se dan en las articulaciones; identifica cuáles son las más involucradas en el tipo de disciplina que realizas. Si vas a ejercitar el pecho, por ejemplo, calienta bien los hombros y los codos; para las piernas, las rodillas, las caderas y los tobillos; al hacer brazo, vigila tus muñeca, etcétera.

Si tienes una lesión o molestia leve, seguramente con una pomada frío-calor será suficiente, si persiste el dolor acude con un especialista.

Calentamiento

Para el trabajo de fuerza, cinco minutos de algún ejercicio de cardio son más que suficientes para calentar las articulaciones, irrigar sangre a los músculos y subir la temperatura del cuerpo; también puedes realizar una o dos series de algún movimiento ligero con tu propio peso, por ejemplo, elíptica si vas a trabajar la parte alta del cuerpo.

Para cardio, algunos estiramientos son más que suficientes, dependiendo el tipo de ejercicio que practiques, ya que no es lo mismo correr que hacer yoga. Lo fundamental es conocerte a ti mismo, saber qué tanto necesitas preparar tu cuerpo antes de entrar al ejercicio intenso.

ETIQUETA EN EL GIMNASIO Muchos de los accidentes que suceden en un gimnasio son causados por desatenciones e imprudencias. Gente que se tira las pesas en un pie o en los nudillos.

Recoge el equipo que se ha dejado de usar, ya que es muy común que un tercero se tropiece y lastime. ¡Presta atención!

VIDATIPS para no lastimarte

○ Cuida siempre tu espalda. Vigila el peso que levantas y la forma en que lo haces: una hernia es un problema que te puede llevar al quirófano.

○ Dale la importancia debida a cualquier dolor, puede ser debido a algún problema previo o a una mala postura.

○ Las reglas de cómo hacer un ejercicio determinado tienen un porqué, no las omitas.

○ Pregunta siempre, no te quedes con ninguna duda; es mejor hacer un cuestionamiento obvio que salir doblado del gimnasio.

Hay seis componentes del bienestar:
el peso y la dieta adecuada,
ejercicio adecuado, no fumar,
controlar el alcohol, el manejo
del estrés y los exámenes periódicos.
Kenneth H. Cooper, médico pleca

El motivo principal, por el que las personas comienzan un régimen alimenticio especial o a hacer ejercicio, es para perder peso. Pero la báscula no es un indicador confiable de lo que sucede en nuestro cuerpo, se puede aumentar de peso y perder tallas, o viceversa.

Hay muchas maneras de bajar de peso, algunas malas y otras equilibradas; hacer más y más ejercicio tampoco garantiza nada, ya que es necesario siempre encontrar el camino correcto, lo importante es que escuches tu cuerpo y le des lo que necesita.

¿Puedo bajar de peso sólo con dieta?

Sí, todo depende del punto de partida de una persona, del porqué está en sobrepeso y de las circunstancias en las que vive.

Una cosa que se debe tener muy clara es que el peso no lo dice todo; hay personas que bajan solamente un kilo, pero disminuyen diez centímetros de cintura y su cuerpo es completamente otro. Te sugerimos tomarte una foto al iniciar tu régimen dietético y de ejercicio y luego de un tiempo tómate otra, verás que los cambios serán significativos.

La grasa es alrededor de 2.5 veces más voluminosa que el músculo. Al comer bien el cuerpo comienza a comportarse adecuadamente y, aunado al ejercicio, genera masa muscular. Entonces quizá bajas un kilo de grasa y subes uno de músculo, pero el volumen disminuye en 200%.

¿Puedo bajar de peso sólo con ejercicio?

No, todo depende nuevamente de qué tan mal estás; lo más importante es la alimentación, de ella depende el 80 % del éxito. Se tienen mayores probabilidades de alcanzar las metas comiendo bien sin hacer ejercicio, que matándote en el gimnasio con una mala nutrición, ya que de esta manera puedes dar un paso hacia adelante y cinco hacia atrás.

Es muy fácil ingerir calorías, pero es mucho más complicado quemarlas. Por ejemplo, al correr media hora puedes eliminar casi 300 calorías, mismas que puedes recuperar tomando un par de refrescos o comiendo un sándwich de algún establecimiento de comida rápida.

Si no cuidas lo que estás haciendo, por ejemplo, si tienes un gasto de 500 calorías a la semana gracias al ejercicio, pero el fin de semana comes tres rebanadas de pizza, unas palomitas en el cine, un refresco y un helado de postre, esas 500 calorías quemadas en el gimnasio ya las tiraste a la basura hace cuarenta mordidas. Así de fácil es echar a perder todo tu esfuerzo. ¡Comer sano y ejercitarse! Ahí está la clave pero es muy fácil, no pierdas de vista tus objetivos y sé constante.

QUEMA DE CALORÍAS

El cálculo de las calorías que se consumen en treinta minutos de ejercicio, depende del peso y las características de cada persona (80 kg promedio), la siguiente representa un cálculo aproximado y estándar de cada disciplina:

CUATRO FACTORES ESENCIALES
PARA ALCANZAR TUS METAS

Las variables más importantes para llegar a una meta física de manera adecuada son las siguientes:

1. Alimentación: comer de acuerdo a los requerimientos calóricos.

2. Ejercicio: ayuda a quemar grasa y convertirla en energía, a tonificar el cuerpo y a generar masa muscular, imprescindible para aumentar el gasto calórico.

3. Descanso: mínimo de ocho horas, y si se puede tomar una siesta de 30 minutos durante el día, excelente, así se libera el estrés mental y físico.

4. Hidratación: no sólo por el agua que perdemos durante el ejercicio, también es necesaria para agilizar todos los procesos del cuerpo y para regular la temperatura. Mantener el organismo hidratado ayuda también a perder grasa.

Mi cuerpo es único

Muchas personas se preguntan, «¿por qué no consigo los mismos resultados que otra persona, si sigo la misma dieta?». La respuesta es que todos somos distintos, nuestras actividades, alimentación, estilo de vida y genética son únicas.

Para empezar, el gasto calórico basal de una persona es muy particular y está determinado por la edad, el peso, la estatura y el género. Después, la cantidad y forma de ejercicio varía de una persona a otra. Es muy difícil que dos individuos dupliquen las mismas condiciones y, por lo tanto, que el mismo sistema les funcione.

Hay que elegir un régimen alimenticio hecho a la medida. Una vez que tienes esta dieta, lo peor que puedes hacer es modificarla porque escuchaste consejos de alguien más o leíste información aislada. El que alguien te pase su dieta porque esa persona bajó algunos kilos no quiere decir que ésta funcionará para ti. Al hacer un popurrí de lo que en tu mente suena bien, de lo que lees por ahí y de lo que te gusta comer, puedes terminar comiendo de forma totalmente desequilibrada, alterar tu desempeño y hasta subir tallas.

Todo tiene un porqué, la gente debe enfrentase a un régimen dictado por su fisonomía, por su estilo de vida y hasta por sus gustos, para que psicológicamente sea más fácil seguirlo; por ejemplo, si a una persona que le gusta el sabor dulce le pones un régimen de cero carbohidratos, seguramente será más difícil que lo cumpla.

Vimos el proceso de dos hermanas mellizas pero con cuerpos distintos; una era chaparrita y un poco gordita, y la otra alta y delgada. Se le recomendó una dieta y un entrenamiento distinto a cada una. La delgada enseguida se marcó y la otra engordó, porque al ver los resultados de su gemela delgada, adoptó el régimen de ésta, pensando que le funcionaría y no fue así. Las dos tenían requerimientos calóricos diferentes.

La confianza da resultado

Hay que atender siempre a los consejos del nutriólogo y del entrenador, preguntar cualquier duda sin temor, y ejecutar al pie de la letra las indicaciones si es que se quieren tener buenos resultados.

Tienes que confiar en los especialistas que te aconsejan, ellos no te van a dar o a quitar alimentos sólo por hacerte sufrir o por verte dejar la piel en el gimnasio; un profesional calificado siempre debe buscar que estés contento contigo mismo y con tus resultados.

Cuando alguien llega al fitbar y le recomiendan un licuado de plátano con chai, que contiene una buena proteína, le da miedo porque leyó por ahí que el plátano tiene carbohidratos, y en vez de eso pide un jugo verde porque escuchó que es diurético y quema grasa; sin percatarse que el jugo verde tiene aún más calorías y más carbohidratos. A final de cuentas no puedes convencer a alguien que tiene ya ideas muy arraigadas. Aplicar ideas mezcladas genera una descompensación, pues tomando cuatro jugos verdes al día sólo llenas de azúcar al cuerpo.

CARBOHIDRATOS

En todos lados podemos encontrar artículos y opiniones que afirman que los carbohidratos son el demonio y engordan, y hay quienes viven ya con eso en la mente, pensando que omitiendo azúcar y tortilla están del otro lado, cuando a veces hacen algo peor, que es comer la misma cantidad pero en fruta que contiene mucha azúcar por gramo. La fruta es buena, pero con el criterio adecuado.

Bajar a toda velocidad

Cuando bajas muy rápido de peso no sólo estás perdiendo grasa, seguramente estás perdiendo masa muscular y líquidos.

Por ejemplo, si pesas 72 kilos y pierdes 20 en cuatro meses, reduces sustancialmente el músculo, y también grasa. Sí, pero hay que reconocer que esto no es sano. El metabolismo se frena y con un poco de comida extra se produce algo parecido a lo que la gente llama el «efecto de rebote», porque el organismo comienza un estado de alerta y almacena todo el excedente como si fuera grasa.

Si tienes una buena masa muscular, y durante dos o tres días te excedes en la alimentación, seguramente tendrás mucho calor porque estarás quemando grasa de más, pero tu cuerpo no lo resentirá tanto, porque es el músculo el que quema ese exceso de lípidos.

Cuando bajas de peso de forma controlada, cuidando la masa muscular, el «efecto de rebote» no existe. Este fenómeno se da cuando la gente se harta de su dieta, creen que ya están flacos y pueden volver a comer lo que sea.

CAMBIA DE HÁBITOS

pleca Si no lo quieres comer, no lo compres. Si sabes que no puedes comer galletas de chocolate, ¿para qué las tienes? No te pongas trampas: limpia tu despensa antes de que acabes con todo.

pleca Elimina por completo el refresco, baja tu consumo de grasas, contrólate el fin de semana y acude a un especialista que te asesore durante el cambio.

pleca Si comes fuera de casa, elige del menú lo más prudente y no te lo comas todo, sólo lo que tu régimen indique.

pleca Es recomendable el descanso activo, tu día libre realiza algún tipo de actividad física que disfrutes, que te relaje. Esto puede ser cualquier cosa, desde salir a caminar a la playa hasta jugar con tu mascota. Encuentra algo que te mantenga en movimiento y que te ayude a desconectar.

pleca Si no puedes ir a un gimnasio comienza con cosas pequeñas: deja de usar elevadores, sube por las escaleras, camina cada hora al estar en la oficina o en casa, da un paseo vespertino, estaciónate deliberadamente lejos de tu destino para hacer una caminata, etcétera.

pleca Ten en cuenta que no es un cambio que se hace de la noche a la mañana, poco a poco ve mejorando tus hábitos y tendrás más éxito (poner como último punto).

Mide siempre lo que comes. Lo ideal es ir al nutriólogo y que él te señale las porciones que luego tendrás que medir con una báscula, pero una manera muy fácil es la siguiente:

La porción de proteína debe ser del tamaño de la palma de tu mano (sin dedos).

Los carbohidratos deben ser del tamaño de tu puño.

La grasa debe ser del tamaño de la última falange de tu pulgar.

Las verduras verdes, dos puños.

Una gran cantidad de leyendas,
un montón de gente, ha llegado
antes que yo. Pero este es mi tiempo.
Usain Bolt, velocista pleca

Hay muchos pretextos para no hacer ejercicio o llevar una dieta adecuada, quizá el más común es la falta de tiempo. Los horarios para entrenar los establece uno mismo, así como el tipo de disciplina y el lugar donde se practicará.

A muchas personas les gusta ejercitarse en las mañanas, porque durante el día no tienen tiempo; otros prefieren las tardes. En realidad no existe un periodo del día mejor que otro, cuando el trabajo funcione de forma más eficiente. A otros les agrada hacer rutinas en casa porque no tienen cerca un centro deportivo o sienten cierta timidez al acudir a uno. Para estar en forma no hace falta inscribirse en un gimnasio ni tener un equipo muy completo, lo que se necesita es voluntad y disciplina. En casa pueden realizarse diversos movimientos, ejercicios con propio peso.

EJERCICIOS EN CASA

○ Sentadillas

○ Lagartijas

○ Sentadillas con salto

○ Planchas

○ Desplantes caminando

○ Abdominales

○ Desplantes con salto

○ Subir escalones

○ Lagartijas con hombro

○ Fondos

Alimentación

Cuando haces ejercicio en casa debes tener cuidado con el consumo de calorías, ya que es fácil relajar la disciplina. Si se quiere quemar grasa es preciso tener una dieta con un déficit calórico adecuado y una distribución adecuada de macronutrientes que se equilibren con el entrenamiento. Cuando los ejercicios se ejecutan en casa, la quema de calorías no es tan alta como cuando acudes a un gimnasio y te supervisa un especialista, aunque todo depende de la intensidad con la que realices tu rutina, debes siempre acabar lo más fatigado posible. La clave para un cambio nototrio está en tu dieta y actividad física. La dieta debe de ser personalizada a tu peso, características físicas, género y actividad física.

Si lo que limita tu tiempo de ejercicio es el trabajo, vigila lo que comes en la oficina. Evita los productos chatarra entre los alimentos fuertes. Es recomendable cambiar la comida rápida por snacks saludables como jícama, pepino, col rizada (kale) o zanahorias. Esto ayuda a no subir de peso cuando tienes ansiedad.

¿Qué pasa los fines de semana o los días en los que decides no entrenar?, ¿debemos olvidarnos del ejercicio en cualquiera de sus modalidades?

Cuando realizas una rutina de entrenamiento, descansar no quiere decir pasar el día en la cama o tener un fin de semana sedentario. Puede hacerse de diferentes maneras: salir a caminar a un parque, practicar alguna actividad física como jugar futbol con los amigos, etcétera; aunque estas actividades también son ejercicio, no generan el estrés muscular que produce hacer pesas todos los días. Lo ideal es que exista actividad física en el descanso, a eso se le llama, como ya habíamos mencionado, active rest. Otra opción recomendable que aporta grandes beneficios al cuerpo es hacer yoga. Lo importante es que el cuerpo se mantenga en movimiento.

Un programa de ejercicios requiere también una rutina básica de alimentación. Al levantarte, lo ideal es desayunar y no dejar pasar mucho tiempo. El primer alimento del día es necesario para que el cuerpo se active. Luego hay que dejar pasar tres o cuatro horas para consumir una colación, después dejaremos que pasen mínimo tres y máximo cinco horas para realizar la siguiente ingesta de alimentos, y en ese intervalo volver a ingerir alimento. Es necesario incluir proteínas en todas las ingestas.

Restaurantes

Hay situaciones que son inevitables, ya sea por cuestiones personales o de trabajo, una de ellas es comer en restaurantes. Aquí podemos aprovechar la oportunidad de probar algo diferente sin salirnos de un esquema saludable.

El hecho de que los platillos del menú sean deliciosos y que se vean muy bien no quiere decir que sean sanos ni que ayuden en nuestras expectativas físicas. El consejo es elegir alimentos que sean compatibles con el régimen establecido. Es tiempo de poner en práctica las herramientas proporcionadas a lo largo de este libro, tanto en porciones de macronutrientes como en elementos que contengan grasas, carbohidratos, proteínas y calorías que vayan con nuestro estilo de vida. Pronto tendrás la experiencia necesaria para discernir entre lo que te conviene ordenar y lo que no.

Si te encuentras frente a un menú preestablecido, no entres en pánico, come sólo la cantidad y alimentos que consideres prudente. ¡No sólo prestes atención a las calorías!

ALCOHOL

¿Y qué pasa cuando, por motivos de formalidad debes beber un trago o una copa de vino? En realidad no es aconsejable ninguna bebida alcohólica estando bajo un régimen de pérdida de grasa. Sin embargo, veamos cómo manejar de la mejor manera el consumo de alcohol durante un régimen saludable.

Cuando bebes alcohol tu hígado dedica gran parte de sus funciones a degradarlo, por lo tanto, deja de procesar otros macronutrientes que eventualmente se convierten en grasa. Cuando se está en un régimen para aumentar masa muscular, el alcohol afecta el desempeño a la hora de entrenar y el desarrollo de masa muscular.

¿Cómo medir?

La cantidad de comida necesaria está en tus manos. En muchas ocasiones, la falta de control en las porciones es la causa principal que genera problemas en la alimentación. Para evitar el exceso de grasa y calorías se puede calcular la ingesta de porciones diarias que cada persona necesita, tomando en cuenta las medidas correspondientes con la palma de la mano, como ya se explicó anteriormente.

El alcohol contiene siete kilocalorías por gramo, casi el doble que la misma cantidad de una porción de proteína y carbohidratos. Entonces es necesario echar mano de las matemáticas para prever el consumo, y más aún si pensamos que muchos destilados suelen acompañarse de refrescos o jugos, bebidas con alto contenido de azúcar. Esto no sólo es malo para el consumo de calorías diarias, sino que el estado de intoxicación causado por el alcohol puede disminuir la condición física por los diversos efectos secundarios que vienen como consecuencia del consumo.

Sedentarismo

Para la gente que pasa mucho tiempo sentada frente a la computadora, lo recomendable es levantarse regularmente para realizar estiramientos y caminar un poco; mantener una buena postura es importante, cuidar el cuello y variar la posición de la silla. La inactividad por un periodo largo cansa y afecta poco a poco al cuerpo, debilita la estructura ósea, disminuye la resistencia, modifica la presión arterial y daña las articulaciones.

¿CÓMO OPTIMIZAR EL TIEMPO?

Combina cardio con pesas o realiza supersets. Los supersets se trabajan en dos músculos distintos del cuerpo, por ejemplo: bíceps y tríceps, espalda y pecho, o espalda y bíceps. Entre los dos movimientos no hay descanso, se ejecuta uno y uno. Así, en menos de 10 minutos, terminarás tus cuatro sets de cada parte del cuerpo y podrás pasar al siguiente. Puedes también trabajar por estaciones, descansando un minuto; cuando se hacen supersets, el músculo descansa en intervalos; mientras se ejercita el bíceps, el tríceps se relaja, y viceversa.

Utiliza también el método de aceleraciones, el cual consiste en terminar un set, realizar un ejercicio carviovascular eliminando el descanso; puedes brincar la cuerda, subir y bajar escalones, hacer sentadillas o realizar cualquier otro ejercicio que acelere el corazón. Así la rutina se terminará en 45 minutos, contando el tiempo de descanso.

Otra opción es hacer tus ejercicios en circuitos. Realiza un ejercicio tras otro, hasta llegar a siete. Es más rápido porque eliminas el tiempo del descanso. La única inconveniencia para este método es que en un gimnasio deberás esperar debido a que hay muchas personas usando el equipo.

No cuentes las vueltas,
haz que las vueltas cuenten.
Fernanda González, nadadora
mexicana pleca

Dos de las grandes enfermedades de este siglo son el estrés y la ansiedad, males que pueden achacarse a lo vertiginosa que es la vida hoy en día, a la presión laboral y social, e incluso a conflictos psicológicos. Las soluciones que se dan a estos problemas pueden ser tan suaves como acudir a terapia o tan radicales como la prescripción de medicamentos.

Si bien cuando estos males llegan a extremos incontrolables para una persona se necesita atención especializada. Realizar de forma tenue el ejercicio es una magnífica manera de reducirlos. El condicionamiento físico ayuda a desconectarse de los problemas cotidianos, da energía y regula las hormonas, que son uno de los factores que se desequilibran debido a la ansiedad.

La tensión dispara el cortisol (hidrocortisona) y otras sustancias que producen dolor de cabeza, almacenamiento de grasa y, en general, que el cuerpo funcione diferente, pero al hacer ejercicio todas esas sustancias se equilibran. Entonces los efectos de estrés se diluyen cuando se está en el gimnasio.

Descanso terapéutico

La elección del tipo de disciplina más efectiva para liberar el estrés es muy personal; puedes hacer cardio o pesas, dependiendo de qué es lo que más te guste, no hay algo en específico que sea más efectivo. Si no te agrada la actividad cardiovascular, no te servirá y, por el contrario, si te obligas a hacerlo, la presión y el estrés aumentarán.

Es recomendable hacer una o dos veces a la semana alguna actividad relajante que te desconecte de los problemas. Puedes meterte al sauna, recibir un masaje, tomar el sol, acudir a un spa, clases de yoga, etcétera, ya que estas actividades no sólo permiten que el cuerpo descanse, también liberan la mente.

Ansiedad

Los trastornos de ansiedad se consideran la epidemia silenciosa del siglo XXI. Según el National Comorbidity Survey-R, el 28.8 % de la población mundial presenta algún trastorno relacionado con la ansiedad, y el 4.7 % llega a presentar ataques de pánico. Este mal no excluye género o edad, además, la cifra crece año tras año.

Hay muchos factores sociales y psicológicos que generan ansiedad, pero también ciertos desbalances nutricionales. En el mundo de la alimentación hay conceptos incorrectos heredados de algunas corrientes de pensamiento; uno de ellos es el temor a los carbohidratos, miedo que causa en muchas personas un desequilibrio en el cuerpo que genera ansiedad. En todos lados hay artículos poco veraces que estigmatizan a estas sustancias, y no hacen más que provocar problemas en quienes los siguen al pie de la letra.

La mala alimentación agrava los problemas de ansiedad, pero también la mala información que vuelve a la gente paranoica sobre temas relacionados con el peso, la forma de comer y las angustias sociales sobre el «cómo me veo», que inevitablemente lastiman la autoestima, y generan un círculo vicioso.

Con índices adecuados de azúcar, la ansiedad se puede controlar mucho mejor, la insulina estará en los niveles adecuados y el «bajón» de azúcar no generará una necesidad de carbohidratos, que disminuye la energía. Todas las personas que viven con ansiedad presentan en algún momento del día, un déficit de estas sustancias.

La ansiedad provoca inmovilidad, y ¡qué mejor que el ejercicio para romperla!

Estrés y nutrición

Aunada al ejercicio, la alimentación puede ayudar al mejor funcionamiento del cuerpo y a reducir los síntomas que produce el estrés. Aquí algunos consejos para lograr que el organismo funcione adecuadamente y podamos sentirnos mejor:

pleca Vigila el déficit calórico, esto te ayudará a tener la energía suficiente para controlar el estrés, es decir que la diferencia entre calorías gastadas y calorías consumidas no sea demasiado alta.

pleca Planea tu día para evitar sorpresas, programa el horario de tus comidas, de esta manera estarás siempre bien alimentado y evitarás la famosa hambre por ansiedad, que te subirá de peso y generará aún más problemas de autoestima.

pleca Si eres una persona que no está acostumbrada a un régimen muy estricto, lo ideal es evitar alimentos que eleven demasiado la insulina, como harinas blancas, exceso de azúcar, ya que éstos eventualmente elevan esta hormona para mantener al cuerpo en equilibrio.

Autoestima

Más que el ejercicio como tal, lo que ayuda a la autoestima son los resultados, sin ellos sucede lo contrario, viene la frustración.

Cuando las personas consiguen perder peso y tallas, cuando experimentan la sensación de cansancio provocada por el ejercicio la satisfacción aparece. De inmediato se nota la felicidad, las fotos que se toman para comprobar los resultados del entrenamiento poco a poco son con menos ropa y el trabajo surte efecto en el ánimo.

Al acudir a un lugar para hacer ejercicio conoces gente con metas parecidas a las tuyas, con quienes puedes compartir experiencias, recetas y ánimos para seguir adelante.

Ya hemos hablado de las endorfinas, llamadas las «hormonas de la felicidad», que tras el ejercicio llenan el cuerpo de satisfacción.

CÓMO HACER DEL EJERCICIO UNA MEJOR
EXPERIENCIA

pleca Busca una actividad física que te encante: recuerda que a la fuerza, nada.

pleca Encuentra el lugar con el mejor ambiente posible, donde te sientas en confianza.

pleca Ponte metas a corto plazo y, cuando las consigas, no te detengas y busca nuevas.

pleca Disfruta de tu descanso, no te obsesiones con el ejercicio, haz lo justo y come en proporción.

pleca No veas el ejercicio como sufrimiento. Estás invirtiendo en ti mismo.

La compañía

Busca a alguien que te acompañe durante el ejercicio, que te impulse y te recuerde que es hora de ir al gimnasio, que tenga metas similares a las tuyas.

Uno de los factores que nos limitan o nos impulsan a hacer cualquier cosa en la vida es la sociedad: con quién te juntas, a quién escuchas o de quién te importa una opinión. Una persona necesita un grupo de amigos o amigas con metas en común para tener motivación, impulsar sus esfuerzos y valorar sus logros.

Calidad de vida

Parece que sentirse bien, mejorar la salud, tener más energía y verse mejor es razón suficiente, pero entonces, ¿por qué a la gente le cuesta tanto?

Quizá es porque los resultados cuestan mucho y no son inmediatos, y más aún en un mundo en el que todo es inmediato, en el que se busca la rapidez, en un mundo donde todo parece más efímero. Pero hacer ejercicio y tener una alimentación adecuada da como resultado mayor energía para trabajar de manera más eficiente, se alcanza una mejor condición física. Cuesta trabajo, pero vale la pena.

Muchos se preguntan: ¿cómo voy a ir al gimnasio si estoy cansado de trabajar todo el día? El ejercicio hace que el cuerpo funcione mejor, se liberan hormonas y te pone de mejor humor, además de ayudar a que tu autoestima crezca y te sientas más fuerte para las actividades diarias. No vas a estar más cansado al ir al gimnasio, al contrario, tu mente se despeja, desaparece el estrés, duermes bien y te queda mejor la ropa. Quieras o no tu productividad sube si te sientes cómodo en lugar de estar ocho horas en la oficina con un pantalón apretado que se te marca y te corta la circulación.

Ejercicio y sexualidad

Según la Asociación Médica Americana, la disfunción sexual es más común entre las personas con una mala condición física o problemas emocionales, estrés y ansiedad.

Científicos del Instituto de Investigación de Nueva Inglaterra encontraron que el ejercicio regular (el equivalente a caminar 3 kilómetros diarios), reduce el riesgo de impotencia. En general, los médicos afirman que el ejercicio mejora la vida sexual, ya que fortalece el sistema cardiovascular y la circulación.

Los mismos científicos que realizaron los estudios anteriores afirman que el ejercicio excesivo, sin una alimentación adecuada, en desequilibrio, puede disminuir los niveles de testosterona, lo que lleva a un apetito sexual menos robusto y disminución de libido.

Practicar ejercicio de manera continua produce liberación de endorfinas, que nos hacen sentir bien y estimulan la liberación de hormonas, con lo que se eleva nuestro ánimo y se crea una sensación de calma durante los periodos de descanso.

Lo que hoy parece un sacrificio,
mañana terminará siendo el mayor
logro de tu vida.
Paola Espinosa, clavadista
olímpica pleca

Es un hecho que todos somos distintos, y esto no es sólo una frase hecha para resaltar la individualidad; cada cuerpo, cada alimentación y estilo de vida son diferentes. Muchos son los factores que influyen en la evolución de nuestros cuerpos.

Nuestro potencial para quemar grasa, hacer crecer el músculo o adquirir elasticidad depende de la genética, del estilo de vida y de todas las circunstancias de nuestro entorno. En la década de 1940, el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon clasificó los biotipos corporales de la siguiente manera:

pleca Ectomorfo: se trata de una persona con un bajo índice de grasa corporal, pero también poca masa muscular, por lo tanto, es delgada. Su metabolismo es veloz, y aumentar de peso parece una situación complicada. Se recomienda una alimentación rica en carbohidratos.

pleca Mesomorfo: posee un potencial adecuado para incrementar masa muscular, es de espaldas anchas y su genética es favorable para adquirir una condición atlética. Su metabolismo es muy regular y su alimentación debe ser balanceada para no acumular grasa.

pleca Endomorfo: tiende a aumentar de peso fácilmente en grasa corporal y no tanto en masa muscular. Su metabolismo es más lento de lo común, por lo tanto debe vigilar muy bien su ingesta de carbohidratos y grasas.

Si bien cada especialista tiene su forma de ver las cosas, esta clasificación es muy funcional si pensamos en la relación ejercicio-alimentación.

LA VELOCIDAD DEL ORGANISMO

En pocas palabras, el concepto de metabolismo engloba todos los procesos físicos y químicos que suceden en el cuerpo, y que convierten las sustancias que recibimos del exterior en energía o materiales para un mejor funcionamiento. Estos procesos incluyen la respiración, funciones cerebrales, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, movimiento muscular, digestión y eliminación de los desechos. Pero en el contexto coloquial entendemos “metabolismo” como lo que sucede en nuestro cuerpo cuando comemos.

Hablar de lento o rápido al referirnos al metabolismo depende de varios factores, desde lo que ponemos en el plato todos los días, hasta nuestras actividades cotidianas, si hacemos o no ejercicio (aeróbico o de resistencia), pero también a la disposición genética. Entre más musculoso sea un cuerpo, más calorías quemará.

VidaTips para mejorar el metabolismo

○ Saltarte las comidas no ayuda; al contrario altera el equilibro de nutrientes diarios, afectando los resultados.

○ Alimentarte de manera balanceada optimiza el funcionamiento del cuerpo, lo cual te ayudará a quemar grasa.

○ Las proteínas juegan un papel importante en todos los procesos celulares del cuerpo, por lo que se recomienda incluirlas en cada una de tus comidas.

○ El entrenamiento que genera masa muscular, como las pesas, acelera el metabolismo.

○ El ejercicio cardiovascular oxigena tus intestinos y los activa, mejorando la circulación.

FRENTE AL ESPEJO

Es cierto que hacer ejercicio mejora la salud, alarga la esperanza de vida, acelera el metabolismo, entre muchos otros beneficios, pero también esculpe tu cuerpo. El entrenamiento constante y bien dirigido tiene también un beneficio importante: la belleza.

Sentirse bien por lo regular viene acompañado por verse bien, y esto es importante para la salud, sí, pero también ayuda muchísimo a la autoestima. El saberse fuerte y con un cuerpo estético trae seguridad en uno mismo y, por añadidura, esto nos ayudará a desenvolvernos mejor en nuestro entorno, tanto en el trabajo, el contexto social y la vida en pareja pero sobre todo, nos sentiremos eficaces y contentos con nosotros mismos.

Es bien sabido que el ejercicio y la dieta saludable ayudan con problemas de depresión, no sólo porque el espejo nos devuelve una imagen mejorada de nuestros cuerpos, sino porque la disciplina genera endorfinas, que nos ayudan a sentirnos felices. El efecto ansiolítico de practicar algún deporte es también notorio.

El ejercicio físico regula y mejora el estado de ánimo, pues quienes lo practican logran olvidar sus preocupaciones durante la actividad, además de que involucrarnos en alguna disciplina o deporte nos da la posibilidad de hacer nuevas amistades y conocer gente afín.

Gorditos simpáticos

Hoy está de moda decir que la gente debe aceptarse tal como es, y sí, muy bien, pero que pasa cuando ser un “gordito feliz” pone en riesgo la salud. Esto va más allá de los estereotipos de belleza que impone la sociedad.

La mayoría de las personas que buscan el ejercicio o la dieta no pretenden tener un abdomen con cuadritos o un cuerpo atlético y tonificado, sino estar saludables y sentirse bien, con mayor energía y agilidad. Se trata de encontrar un balance en la vida.

Quizá una persona con sobrepeso no presente aún problemas de salud, pero tiene una mayor probabilidad de padecerlos. Siempre se puede estar mejor sin sufrir, disfrutando de una comida rica y equilibrada.

¡Cuidado!, no es que todo el mundo tenga que ser talla 30 o 00, pero sí se debe entender cómo comer y los beneficios del ejercicio. Hay gente en los gimnasios que puede levantar 100 kilos de pecho, y otras personas cargarán diez. No importa, la cosa es moverse. No importa qué tan lento vayas, vas más rápido que la gente que está sentada.

Pretextos

Algunas veces decir “soy feliz como estoy” es un pretexto para el conformismo. Maquillarse o peinarse de alguna manera brindan la posibilidad de vernos bien, pero también el ejercicio.

Tenemos que preocuparnos por la salud. Hay quien dice que las personas preocupadas por su físico son anoréxicas, vigoréxicas u ortoréxicas; eso es exageración, una malinterpretación de una vida saludable. Lo principal es la salud, por eso una dieta muy baja en calorías tampoco es correcta. Hay que comer de acuerdo con nuestro estilo de vida, ¡adiós a los pretextos y a la flojera! Hay que armarse de paciencia, no es fácil ni rápido, hay que tener disciplina.

Romper los límites

Debemos terminar con la zona de confort y con la pereza. Primero hay que encontrar nuestras limitantes; quizá tienes flojera porque no duermes bien o estás falto de energía porque no consumes las calorías necesarias. No todo es apatía.

Un consejo es hacer cosas distintas, motívate, compra ropa deportiva para lucir en el gimnasio. Lleva tiempo romper la rutina, pero vale la pena. Olvida la presión social que te empuja a desviarte del camino. Que tus pretextos sean para sí ir a entrenar.

Busca ayuda de la gente que quiere tu bienestar, ya sea un nutriólogo, un entrenador o un amigo que te anime a ir al gimnasio.

Objetividad en el reflejo

Muchas veces uno se mira en el espejo y la mente nos engaña, diciéndonos que nos vemos mejor o peor de lo que realmente somos. Hay que ser honestos, reconocer lo que nos falta y lo que nos sobra.

Ser objetivos sobre nuestros cuerpos también quiere decir ponernos metas reales. Si quieres verte como un fisicoculturista debes entender que no va a suceder en un año, o si quieres reducir tu talla tienes que evaluar tu estilo de vida y modificarlo.

También reconoce tus logros, no te exijas de más porque puedes desbalancear a tu organismo; siéntete orgulloso de lo que has alcanzado.

Ve poco a poco, plantéate metas a corto plazo y ve a la siguiente, sin presiones sociales ni personales. Medio centímetro de cintura es medio centímetro, un kilómetro más es un gran logro, ¡siéntete feliz!

FOMENTA UNA DISCIPLINA

○ Crea un sistema que te recuerde hacer ejercicio; pon marcas en el calendario o en tu cinturón para que tus logros te motiven a seguir.

○ Ahorra cada moneda que te gastarías en comida chatarra. Verás que hasta tu bolsillo se beneficiará.

○ Júntate con amigos que tengan metas similares a las tuyas.

○ Coloca en el espejo o en el refrigerador una foto tuya de cuando eras gordito.

○ Pega tus análisis médicos en algún lugar para recordar que tu salud, y por tanto tu vida, es primero.

Somos lo que hacemos repetidamente.
La excelencia entonces, no es un acto,
sino un hábito.
Aristóteles pleca

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes. Cada uno de los tres grupos tiene una función particular en cualquier proceso celular o metabólico del cuerpo; por lo que consumirlos adecuadamente, dependiendo de nuestras metas personales, es esencial para mantener el equilibrio.

Proteínas

Tener un nivel adecuado de proteína es muy importante para nuestro metabolismo, para que nuestras defensas y nuestro cuerpo en general funcionen bien. La mayoría de las personas suelen asociar la proteína al músculo, con verse fuertes, como fisicoculturistas, pero para llegar a esos niveles se necesitan muchos más factores. Sobre todo las mujeres tienen reservas para suplementarse con proteína en polvo por temor a aumentar en exceso su masa muscular.

Hay quienes creen que consumir 0.8 gramos de proteína por kilo es suficiente y realmente ese es el mínimo que requiere el cuerpo, esta cantidad debe aumentarse en relación con la actividad física que realices, así ese 0.8 puede convertirse en 1.8, 2.3, y así ir aumentando.

La proteína en polvo te ayuda a saciarte. Cuando el organismo presenta un déficit de este elemento, los nutriólogos suelen prescribir dietas cargadas de proteínas para que una persona se sienta más satisfecha y menos ansiosa.

VEGANO Y BIEN COMIDO

La nutrición vegana también ayuda cuando haces ejercicio, de hecho cualquier estilo de alimentación es favorable, siempre y cuando se maneje en un nivel óptimo de macronutrientes.

La diferencia cuando se lleva este estilo de vida radica en saber de dónde obtener las proteínas. Es necesario tomar en cuenta que tanto en México como en otros países de Latinoamérica, es un poco complicado hallar suplementos proteicos veganos, no digamos aptos, sino que realmente ayuden a alcanzar lo que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los frijoles y la soya, tienen proteínas, pero también contienen muchos carbohidratos y grasas. Controlar tu consumo de proteínas es difícil, más no imposible.

Una dieta deportiva vegana puede ser eficiente, pero debe tomarse en cuenta que las opciones serán limitadas, pues debe vigilarse la ingesta de carbohidratos hasta cierto nivel pues, en su mayoría, las fuentes de proteínas son las mismas que de carbohidratos.

Los deportistas veganos, como cualquier otro, necesitan un nivel mínimo de proteínas diarias, por lo que deben recurrir al consumo de proteína en polvo y barras de alimentación especiales, pues comer tofu o soya no será suficiente para alcanzar los niveles adecuados.

VENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

pleca Acidifican menos la sangre debido a su mayor contenido en minerales.

pleca Contienen menos purinas y se eliminan mejor.

pleca Tienen menos grasas saturadas (malas).

pleca No contienen colesterol.

pleca Aportan fibra.

pleca Se fermentan y son de fácil digestión.

pleca Agilizan la función del hígado y los riñones.

VEGETARIANOS, VEGANOS Y CRUDIVEGANOS

Antes sólo identificábamos a las personas que consumen carne y a los vegetarianos. Hoy nos encontramos con otras clases de dietas. Cualquier tipo de alimentación funcionará siempre y cuando sepamos cumplir con los requerimientos de macronutrientes correctamente, para no tener en nuestro cuerpo una descompensación.

El vegetarianismo consiste sólo en no consumir ningún tipo de carne. Los vegetarianos sí llegan a comer huevo, quesos, lácteos, entre otros productos que tiene un poco más de proteína y carbohidratos, nutrientes que pueden ayudar a que la dieta sea más variada.

El veganismo basa sus creencias en no consumir ningún derivado animal (no lácteos, no huevos, o incluso miel). La mayoría de los veganos lo son por cuestión de principios éticos y morales, pues consideran que los productos provenientes de animales representan un abuso hacia los seres vivos y se niegan a ser parte de esa cadena. Por ejemplo, un vegano no consume miel, ya que proviene de la abeja ni usa artículos de piel. Sus fuentes de nutrientes son un poco más limitadas.

El raw food o crudiveganismo es un movimiento de origen inglés que consiste en alimentarse únicamente de comida cruda y viva, ingredientes naturales, sin aditivos artificiales y que no estén expuestos a una temperatura superior a los 42° C. Es frecuente utilizar la expresión “alimentación viva” para referirse al crudiveganismo, pues los alimentos que se consumen son frescos y vitales como los germinados de diferentes semillas.

El problema con este tipo de dietas es que siempre está el riesgo de no alcanzar el nivel adecuado de proteínas, tomando en cuenta que se requieren más si se está haciendo una rutina de ejercicios. Tal es el caso de un hombre maduro, vegetariano desde hacía 30 años, y que dejó de serlo porque su médico le dijo que su cuerpo necesitaba más proteína, y no la estaba recibiendo, esto le acarrearía problemas de hígado en el futuro. Empezó a comer pescado y desde entonces su cuerpo funcionó mejor; tuvo más energía porque la proteína está presente en muchos procesos del cuerpo que requieren energía celular, las conexiones neurológicas, la masa muscular y la producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula principal que proporciona energía para cualquier función del organismo. Para todo esto se necesita proteína.

Carbohidratos

Es un tema que genera controversia y miedo. Hay gente que dice que consumir carbohidratos después de las seis de la tarde no es bueno. Realmente no se puede etiquetar de forma negativa a este macronutriente. Nosotros consideramos que son una excelente fuente de energía y, en niveles óptimos, son muy buenos. Lo mejor es distribuirlos de manera equilibrada durante el día.

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos, dependiendo de la estructura química, que a su vez condiciona la rapidez con la cual se digieren y se absorben. Los simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los complejos tienen tres o más.

○ Los carbohidratos simples existen naturalmente en frutas y verduras, leche y productos lácteos; también se encuentran en los azúcares procesados y refinados presentes en golosinas, bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), jarabes y azúcar de mesa.

○ Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos “ricos en almidón”, están presentes en legumbres, frijoles, chícharos, lentejas, cacahuate; verduras ricas en almidón, como papas, maíz o yuca; pan y cereales integrales.

Los carbohidratos en niveles óptimos son muy buenos aliados para el incremento de masa muscular, tonificación y quema de calorías. Incluso, uno de los métodos más efectivos para la quema de calorías es el ciclo de carbohidratos, en el que algunos días se realiza una sobrecarga de carbohidratos y aun así se quema grasa.

Grasas

Aportan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que se ingirieron y almacenaron como glucógeno, pero después de 20 a 25 minutos, el organismo depende de las calorías provenientes de la grasa para continuar. Los lípidos se necesitan para mantener la piel y el cabello saludables; las grasas son indispensables para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, llamadas liposolubles.

Cuando el cuerpo tiene un déficit de alimento, almacena reservas de lípidos. En cambio, si estos macronutrientes son parte de la dieta (en forma moderada, dependiendo del estilo de vida y las metas personales), el cuerpo empieza a removerlos y tienes grasa nueva. Además, gracias a las grasas se eliminan toxinas, pues éstas se acumulan en el tejido adiposo, por eso debemos ingerir grasa de forma equilibrada para eliminar la ya almacenada, así la nueva es más fácil de quemar.

GRASAS BUENAS

Son las grasas insaturadas, ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado azul, el salmón, las sardinas, el arenque, el bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3), algunos aceites vegetales como el de girasol y soya, etcétera.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aceite de nabina, frutos secos como las nueces de Brasil, el aguacate, etcétera.

GRASAS MALAS

Son las grasas saturadas y trans. El exceso de grasas no saludables en la alimentación puede ser una de las principales causas de los altos niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas.

Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y sus derivados, etcétera.

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que no sólo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Se encuentran en las grasas lácteas, en la grasa de las carnes de res y en productos con grasas parcialmente hidrogenadas.

El médico sabio no cura con
medicamentos mientras pueda
hacerlo con una dieta adecuada.
Maimónides, filósofo pleca

Hay quienes con tal de perder peso recurren muchas veces a métodos que no son ideales y van contra su salud. Como suele ocurrir, hay gente que promueve dietas caseras sin fundamento, como si bajar de peso se pudiera lograr mágicamente.

No debemos olvidar que hay personas con un metabolismo lento y otras con uno acelerado, que asimilarán el alimento de diferente forma. También es necesario tomar en cuenta la edad, el estilo de vida, el estrés, etcétera. La dieta que le funcionó de maravilla a tu mejor amiga o amigo quizás a ti no te dará los mismos resultados.

Todos hemos escuchado que las dietas milagro son malas. Son regímenes alimenticios que prometen perder mucho peso en poco tiempo, pero que pueden causar serios daños en nuestro organismo porque:

pleca Someten al cuerpo a un estrés innecesario, elevando los niveles de cortisol. Esto es porque provocan hambre y altos niveles de ansiedad.

pleca No están diseñadas para necesidades y gustos particulares. Son despersonalizadas y poco apropiadas para la mayoría.

pleca No incluyen la recomendación de hacer ejercicio.

pleca Son poco placenteras, ya que son demasiado restrictivas y provocan falta de energía.

El buen nutriólogo

Un especialista de confianza debe preocuparse por tu bienestar, por tu salud. Entiende tus preocupaciones, sabe por lo que estás pasando y comprende las razones por las que buscas su ayuda.

El nutriólogo analiza lo que está ocurriendo en tu vida y no sólo se basa en la dieta y el ejercicio, pues muchas veces otros factores causan el problema de sobrepeso. Planea tu alimentación de acuerdo a tu vida cotidiana, y además ayuda a encontrar tus factores limitantes, los elementos que contribuyen a que no puedas seguir con un estilo de vida saludable, ya que es importante determinar estas circunstancias para que puedan valorar la mejor manera de atacar un problema.

Es importante que un profesional serio trabaje a tu lado, para averiguar tus necesidades, sin excluirte, es decir, personalizando tu régimen y tu rutina de ejercicio. Él sabe que la pérdida de peso deber darse a tu propio ritmo.

Pero también tú debes cooperar, confiar en él y entender que algunas veces bajarás de medidas y otras de kilos.

Puedes acudir con el mejor nutriólogo del mundo, pero si tú no te esfuerzas, de nada servirá. Es importante que cuando comiences un régimen de la mano de un profesional, te entregues al 100 % a lo que te recomienda; de nada sirve mezclar los puntos que más te gustan, los que tu prima te recomendó y los puntos que leíste en las redes sociales… Toda esa combinación es un desorden y tu nutriólogo no podrá garantizar resultados. Lo mejor es confiar en la ciencia y entregarte de lleno.

Cuida de tu cuerpo con
inquebrantable fidelidad
Goethe

Cuando comenzaron a fabricarse los alimentos light no se conocían tantos compuestos y sustitutos de grasas y azúcar como los que ahora existen en el mercado. En la década de los años ochenta, los alimentos más representativos y producidos dentro de este grupo eran las bebidas refrescantes sin azúcar, en las que se empleaba sacarina en lugar de azúcar convencional.

En México, por ejemplo, light significa “bajo en grasa” y “bajo en azúcares”; en Venezuela, “bajo en carbohidratos”, y en casi todo el mundo significa “bajo en calorías”. Hay que aprender a distinguir entre estos conceptos. Dependiendo de tu dieta, verás qué necesitas y qué no.

El uso de estos productos no es malo. Dependiendo de la meta que deseas alcanzar, será más recomendable utilizar los que tengan menos carbohidratos, o bajos en grasa o calorías. Por ejemplo, buscando recetas fit en redes sociales, podemos encontrar recetas de brownies light que aunque casi no contienen carbohidratos, están cargadas de grasas. Si tu meta es bajar de peso, y consumes esos brownies, no alcanzarás tu propósito.

En el mundo del Slow Food y de la comida orgánica, hay una frase que dice: “Si no lo puedes pronunciar, no te lo comas”, refiriéndose a los ingredientes de un producto. Esto aplica a todo tipo de dietas y se debe a que hoy en día existen muchísimos aditivos en la comida que no son saludables. Es mejor comer alimentos preparados en casa de fuentes naturales.

¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

EL ORDEN DE LOS INGREDIENTES

La lista de ingredientes en las etiquetas se ordena descendentemente, de mayor a menor, es decir, si es el primero en la lista, es el que está en mayor cantidad en el producto.

TAMAÑO DE PORCIÓN

Toma en cuenta el tamaño de la porción y calcula cuánto te comerías en total.

CONTENIDO ENERGÉTICO

Es la cantidad de energía que te da una porción de alimento. Se expresa en dos unidades de energía: las kilocalorías (1000 calorías) o los kJ (1 kcal aprox. 4.186 kJ)

GRASAS

Presta atención, si el producto declara que no contiene colesterol, grasas trans o que tiene ácidos grasos omega 3, se tienen que declarar también todos los tipos de grasas.

SODIO

Nuestro cuerpo lo requiere en pequeñas cantidades, pero su exceso no es recomendable ya que se asocia con el aumento de la presión arterial y la retención de líquidos. En las etiquetas el contenido de sodio se expresa en miligramos, una ingesta diaria de 1 100 a 2 600 mg se considera segura y adecuada para un adulto sano. En algunos procesos industriales se utilizan aditivos que contienen sodio, por eso es importante leer la etiqueta con detenimiento y no superar la ingesta diaria.

CARBOHIDRATOS DISPONIBLES
(HIDRATOS DE CARBONO)

Algunas fuentes de este nutrimento son las frutas, las verduras y los cereales. Los carbohidratos disponibles sólo contemplan aquellos que proporcionan energía, es decir, no se considera la fibra.

FIBRA DIETÉTICA
(SOLUBLE E INSOLUBLE)

Su consumo se recomienda por su utilidad para regular la función digestiva, entre otros beneficios. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Se encuentra principalmente en cereales integrales, y también adicionadas artificialmente, como en las bebidas saludables. La recomendación diaria de este nutrimento es de 30 g.

LOS GRAMOS DE PROTEÍNA

Si el producto se va a elegir por su contenido de proteínas, como en el caso de la leche y sus derivados, es importante tomar en cuenta también su aporte de grasa.

VITAMINAS Y MINERALES

En México su contenido se expresa en porcentaje de valores nutrimentales de referencia, es decir, un conjunto de cifras que sirven como guía para valorar y planificar la ingestión de nutrimentos de poblaciones sanas y bien nutridas. Por ejemplo: “Hierro 15 %”, quiere decir que una porción te aporta el 15 % del requerimiento diario de este mineral. Para conseguir el 85 % restante, contamos con alimentos como carne, espinacas, etcétera. ¡Haz cuentas!

ALÉRGENOS

Si presentas algún tipo de intolerancia o alergia esta parte de la etiqueta te ayudará a conocer si el producto contiene alguna sustancia o producto que ocasione alergia. Los más comunes son gluten (en cereales de trigo, avena, cebada), huevo, leche, nueces, soya o mariscos y fenilalanina.

FECHA DE CADUCIDAD

Después de esta fecha los productos no deben consumirse ni comercializarse, ya que sus características sanitarias y de calidad se reducen o se pierden.

Sustitutos de azúcar

Existe mucha controversia alrededor de los sustitutos de azúcar. Nosotros recomendamos utilizar stevia, ya que al ser una planta, es una opción natural a diferencia de otros productos. Pero ojo, aunque la stevia sea baja en calorías, tiene algunos carbohidratos por porción, así que debe limitarse su uso. Ésta tiene un sabor peculiar y es mucho más dulce que el azúcar, por lo que no es necesario usar tanta para endulzar nuestros alimentos o bebidas.

Aquellos que no se arriesgan
no sufrirán derrotas, sin embargo,
jamás conocerán la victoria.
Paola Longoria, raquetbolista
mexicana pleca

Hay muchas sustancias que ayudan a nuestro cuerpo de manera correcta y sin riesgos; bajo esta premisa no está mal tomar algunos suplementos que nos mantengan en un estado óptimo de acuerdo a la cantidad de ejercicio y a las metas que queramos lograr. Estos suplementos no son un atajo ni una manera fácil de conseguir resultados, son simples auxiliares para que el cuerpo trabaje de forma adecuada.

No hay pociones maravillosas, cualquier logro físico requiere esfuerzo y disciplina. Los complementos y suplementos no sirven de nada si no hay un trabajo físico y nutrición que los respalde. Sin importar la edad o la cantidad de ejercicio que haga una persona, siempre hay elementos recomendables, como vitaminas, minerales y omegas que muchos alimentos procesados no suministran hoy en día, y que son necesarios para la salud cardiovascular y la regeneración del músculo.

Hay suplementos específicos necesarios para la meta de cada quien, observando siempre si se tiene algún problema en específico; aquí presentamos algunos.

PROTEÍNA EN POLVO

La creencia común acerca de la proteína en polvo es que provoca el aumento de masa muscular; sin embargo, existen muchos tipos de proteínas en el mercado y la gran mayoría no están diseñados para ese objetivo. Simplemente se trata de una manera de garantizar el consumo diario de este macronutriente.

La proteína en polvo es algo práctico pues puedes llevarla contigo a todas partes y dará variedad a tu dieta. Sólo la proteína especialmente diseñada para aumentar masa muscular contiene lípidos y una gran cantidad de carbohidratos, son altamente calóricas (alrededor de 800 y 1 200 kcal por porción). Las proteínas bajas en carbohidratos (menores a cuatro gramos por porción) pueden ser aisladas a partir del suero de leche, soya, hemp, huevo, etcétera.

Entonces, ¿por qué tomarlas? Para ayudarte a alcanzar la cantidad de este nutriente requerida por el cuerpo; por ejemplo, si tienes que comer cuatro o cinco veces en el día, la proteína ayuda si vas en el coche, o estás en el gimnasio y no se te antoja una porción de atún. La proteína es algo rico que se absorbe muy rápido.

Cuando entrenas para una carrera o vas al gimnasio y no quieres comer una claras de huevo o algo que te haga sentir pesado, por muy sano que sea, la proteína es de rápida digestión y cumple con tus raciones de macronutrientes de forma fácil.

Hay atletas que no toman proteína en polvo, no porque sea mala, sino porque por su diseño se digiere rápidamente, se absorben eficazmente por el músculo y, en consecuencia, hacen que tengas hambre en poco tiempo. En cambio hay a quienes les funciona bien y les satisfacen.

La proteína en polvo es buena por esa practicidad, no porque ayude a quemar grasa o a aumentar considerablemente el músculo. Cuando un instructor recomienda proteína para subir de masa muscular, no es que esté mintiendo, es sólo una verdad a medias, porque al final de cuentas, cuando estás buscando aumentar de volumen comer es la clave, y si no estás consumiendo la proteína necesaria un suplemento te ayudará a alcanzar los niveles diarios requeridos. Lo que no te dicen es que la proteína en polvo te servirá igual que una pechuga de pollo; tu cuerpo no hace diferencia: proteína es proteína, pero tampoco hace milagros.

AMINOÁCIDOS

Hay 22 tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales; los primeros no los produce el cuerpo, hay que tomarlos de alimentos. Estas sustancias son precursoras de proteínas.

Cuando estás en un régimen alimenticio de ejercicio, los aminoácidos son 100 % necesarios. De todos los suplementos, los BCAA (Branched-Chain Amino Acids) son los más importantes, pues al estar en un régimen de calorías restringidas para perder grasa, ayudarán a no mermar masa muscular, a regenerarse y recuperarse después del ejercicio. Ayudan a tener una masa muscular magra, bien desarrollada, bien estructurada.

Quizá la más famosa de estas sustancias es la carnitina, que se recomienda como un «quemador de grasa». En realidad es un precursor de energía; ayuda a que la célula transforme mejor los lípidos.

La carnitina no tiene efectos secundarios ni repercusiones en el organismo, pero es completamente inútil si no se hace ejercicio.

COENZIMA Q10

Ayuda a que las células produzcan energía de manera más eficiente y a que la grasa se trasforme en ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula principal de energía en el reino animal.

La importancia de este elemento aumenta cuando se está entrenando en alto rendimiento. No es un suplemento que genere la sensación de energía de inmediato, como la cafeína, sino que es gradual; a lo largo de dos meses de consumirla se puede notar la diferencia, ya que la Q10 trabaja a nivel celular. Es muy importante para los deportistas de profesión y para quienes trabajan las pesas de forma muy intensa.

OTROS SUPLEMENTOS

Existen ciertas sustancias complementarias útiles para cuando se tienen algunos problemas. Es el caso de la glucosamina, que ayuda a proteger y aliviar las articulaciones, sobre todo en los corredores, ya que el desgaste que se genera en el tejido conectivo es muy notorio por el tipo de ejercicio; es recomendable suplementarse con ella para evitar el desgaste de los meniscos o para prevenir lesiones a quienes levantan mucho peso.

El calcio es otro complemento importante, para fortalecer los huesos, para mujeres durante el embarazo y la lactancia, o para las que comienzan la menopausia, y para fijar y absorber mejor algunas vitaminas. El efecto secundario de la ingestión continua de calcio es la posible formación de piedras en los riñones.

Los antioxidantes ayudan contra los radicales libres y al desgaste que genera el ejercicio.

El CLA (ácido linoleico conjugado) en presencia de omega 3 ayuda específicamente a la quema de grasa, pues hace que ésta se utilice para regular la temperatura corporal, que a su vez es el proceso metabólico que más calorías gasta en el día con día.

La creatina da fuerza y resistencia a los músculos en cualquier tipo de deporte hidratando al músculo. Ayuda a que el músculo se fatigue más tarde.

También existen los suplementos pre workout, que contienen algunos de los suplementos anteriormente mencionados para obtener energía y enfoque antes de cualquier entrenamiento, aunque mucha gente no los usa por la cantidad de cafeína que contienen.

Suplementos recomendados

SUPLEMENTOS PRIMORDIALES

SUPLEMENTOS SECUNDARIOS

Cómo leer estas recetas

Al revisar este recetario podrás darte cuenta de que contiene información nutricional muy específica. Esto es con el fin de que sigas un régimen saludable de una manera sencilla.

Junto a cada ingrediente encontrarás hexágonos de colores que indican a qué tipo de macronutriente pertenecen. El azul representa las proteínas; el anaranjado, los carbohidratos; el amarillo, las grasas; el verde, las frutas y verdura; y el blanco, identifica a los insumos libres. Estos son los mismos colores presentes en la Lista de compras.

También te darás cuenta de que acompañando a los hexágonos hay algunos números (1, ½, ¾, etcétera).

Esta cifra indica la cantidad de porciones Vidafit® que debes usar para una receta, el tamaño de porción que debes tomar de tu listado personalizado de equivalencias.

Lista de compras

PROTEÍNAS

pleca Atún en agua

pleca Atún fresco

pleca Calamares

pleca Camarones

pleca Claras de huevo

pleca Queso cottage bajo en grasa

pleca Filete de credo sin grasa

pleca Filete de res sin grasa

pleca Molida de pavo

pleca Molida de pollo

pleca Molida de res 5 %

pleca Pechuga de pavo

pleca Pechuga de pollo

pleca Pescado blanco

pleca Proteína en polvo

pleca Salmón fresco

pleca Yogurt griego sin azúcar

CARBOHIDRATOS

pleca Agua de coco natural

pleca Arroz integral

pleca Avena cruda

pleca Bulgur

pleca Camote

pleca Cocoa sin azúcar

pleca Cous cous

pleca Edamame sin vaina

pleca Maíz en grano

pleca Cebada

pleca Frijoles negros

pleca Garbanzos

pleca Harina precocida

pleca Lentejas

pleca Miel de abeja o agave

pleca Pan integral

pleca Pan de centeno

pleca Pan ezekiel

pleca Papa

pleca Pasta integral

pleca Plátano

pleca Quinoa

pleca Tortilla de maíz

pleca Tortilla de nopal

pleca Tortilla ezekiel

pleca Tortilla integral

pleca Tostadas de nopal

pleca Tostadas de maíz horneadas

pleca Yuca

FRUTAS Y VERDURAS

pleca Acelgas

pleca Apio

pleca Berenjena

pleca Betabel

pleca Brócoli

pleca Calabacita

pleca Cebolla

pleca Cebollín

pleca Chayote

pleca Chile poblano

pleca Col

pleca Col morada

pleca Coliflor

pleca Corazón de alcachofa

pleca Ejotes

pleca Espárragos

pleca Espinacas

pleca Germen de Alfalfa

pleca Germen de Soya

pleca Hojas verdes mixtas

pleca Hongos

pleca Jícama

pleca Col rizada

pleca Lechuga

pleca Nopales

pleca Palmitos

pleca Pepino

pleca Pimiento

pleca Pimiento verde

pleca Calabaza

pleca Tomate

pleca Zanahoria

pleca Cerezas

pleca Albaricoque

pleca Ciruela

pleca Durazno

pleca Frambuesas

pleca Fresas

pleca Fruta de la pasión

pleca Bayas

pleca Guanábana

pleca Guayaba

pleca Higos

pleca Kiwi

pleca Mamey

pleca Mandarina en gajos

pleca Mango

pleca Manzana

pleca Melón

pleca Moras

pleca Naranja en gajos

pleca Papaya

pleca Pera

pleca Piña

pleca Sandía

pleca Toronja en gajos

pleca Tuna

pleca Uvas

pleca Zarzamora

GRASAS

pleca Aceite de aguacate

pleca Aceite de coco

pleca Aceite de oliva

pleca Aceitunas negras

pleca Aceitunas verdes

pleca Aguacate

pleca Ajonjolí

pleca Almendras tostadas

pleca Avellanas

pleca Cacahuates tostados

pleca Cacao nibs

pleca Chía

pleca Chocolate 85%

pleca Coco deshidratado

pleca Coco fresco

pleca Harina de almendras

pleca Harina de coco

pleca Leche de coco sin azúcar

pleca Linaza

pleca Nuez de macadamia

pleca Mantequilla de almendra natural

pleca Mantequilla de avellanas natural

pleca Mantequilla de coco

pleca Mantequilla de cacahuate natural

pleca Nueces

pleca Nuez de la India

pleca Pistaches pelados

pleca Semillas de Calabaza

pleca Semillas de Girasol

pleca Tahini

pleca Yemas de huevo

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
DE INGREDIENTES EXTRAS

Si quieres incluir en alguna de las recetas elementos adicionales, toma en cuenta los siguientes datos para calcular el contenido de macronutrientes en tu dieta:

1. Chispas de chocolate amargo
Calorías 37 kcal | Proteína 1 g
Carbohidratos 5 g | Grasas 2 g

2. Mantequilla de almendras
Calorías 73 kcal | Proteína 3 g
Carbohidratos 2 g | Grasas 6 g

3. Mantequilla de cacahuate
Calorías 66 kcal | Proteína 3 g
Carbohidratos 2 g | Grasas 6 g

4. Coco fresco
Calorías 71 kcal | Proteína 1 g
Carbohidratos 3 g | Grasas 7 g

5. Blueberries
Calorías 13 kcal | Proteína 0 g
Carbohidratos 3 g | Grasas 0 g

6. Fresas
Calorías 9 kcal | Proteína 0 g
Carbohidratos 2 g | Grasas 0 g

INGREDIENTES

prec1az 4 claras de huevo

prec2-3n 3 tostadas de maíz horneadas

prec1-3n 50 g de frijoles hervidos

prec1-2v 1 taza de salsa roja o verde

prec1-2v 1 yema de huevo

prec1-2v 20 g de queso mozzarella fresco

Opción con pollo

prec1az 85 g de pollo deshebrado en lugar de huevo

PROCEDIMIENTO

Coloca un poco de la salsa caliente en el plato, luego una tortilla horneada, una capa de pollo y baña con más salsa y un poco de queso mozzarella. Repite hasta conseguir tres capas y usar todo el pollo o las claras.

Baña con el yogurt y agrega el queso mozzarella.

Acompaña con la porción de proteína.

INGREDIENTES

prec1az 4 claras de huevo

prec1n 1 rebanada de pan integral de caja

prec1-3v 50 g de espinacas frescas

prec1-3v 70 g de champiñones rebanados

prec1-3v ¹/₂ taza de pico de gallo

prec1am 30 g de aguacate

prec1am 1 cucharada de aceite de oliva

precg 1 cucharadita de ajo finamente picado

precg Chile seco martajado, al gusto

PROCEDIMIENTO

En un sartén muy caliente asa los champiñones hasta que queden bien cocidos; cuando estén casi listos, añade las espinacas y una cucharadita de ajo picado. Dale vueltas hasta que las espinacas se reduzcan (uno o dos minutos).

Prepara el omelette en otro sartén con aceite en aerosol y quita todo el exceso con una servilleta de papel para evitar que se pegue. Con el sartén bien caliente, añade las claras y baja la flama a fuego bajo. A los dos o tres minutos dobla y deja cocer un minuto más antes de darle la vuelta. Déjalo dos minutos más del lado opuesto para que se termine de cocinar.

Sirve con pan tostado integral, espinacas con champiñones, pico de gallo y rocía con aceite de oliva o 30 g de aguacate.

INGREDIENTES

prec1az 100 g de queso cottage bajo en grasa

prec1n 45 g de avena en hojuelas

prec1v 50 g de moras

prec1-4am ¹/₃ de taza de leche de coco sin azúcar

prec3-4am 1 cucharadita de aceite de coco

precg 2 sobrecitos de stevia

PROCEDIMIENTO

Coloca en un frasco la avena, luego la leche de coco y el sobrecito de stevia, de esta manera la avena se humedece. La siguiente capa debe de ser de moras, luego queso cottage y continúa hasta acabar los ingredientes.

Déjalo reposar por lo menos una hora.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras de huevo

prec2-3az 10 g de proteína en polvo (opcional)

prec1n 40 g de avena molida

prec1am 1 yema

precg 2 sobres de stevia

precg 1 cucharadas de agua o leche

precg 1 cucharadita de extracto de vainilla

precg 1 cucharadita de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes, pon la mezcla en un sartén pequeño precalentado y deja cocer a fuego lento.

Cuando salgan burbujitas, voltea cuidadosamente con una espátula y deja cocer del otro lado.

INGREDIENTES

prec1az 60 g de pollo deshebrado

prec1n 50 g de arroz al vapor

prec1-5v 10 g de cebolla picada

prec1am Aguacate opcional

Cilantro al gusto

Caldo de pollo desgrasado al gusto

PROCEDIMIENTO

Para preparar el caldo de pollo base para todas las sopas, cuece durante una hora dos pechugas de pollo sin piel y sin hueso junto con dos ramas de apio, tres nabos, un cuarto de col y tres zanahorias y un puerro, déjalo enfriar y quita la grasa fría. Lo único comestible luego de la cocción es el pollo y la col.

Pon los ingredientes juntos y calienta.

INGREDIENTES

prec1az 60 g de pollo

prec1n 2 tortillas en tiras tostadas

prec1-3v 80 g de champiñones asados

prec1am 40 g de aguacate

precg Caldo de pollo al gusto

precg 2 cucharadas de salsa de chile seco (ver recetas en la sección de salsas)

PROCEDIMIENTO

Pon los ingredientes juntos y calienta.

Acompaña con una cucharada de yogurt griego.

INGREDIENTES

prec1n 50 g de pollo en cubos

prec1n 50 g de pasta integral cocida según el empaque

prec1-3v 40 g de calabaza cruda

prec1-3v 40 g de zanahoria cruda

prec1-3v 40 g de brócoli crudo

precg ¹/₄ taza de salsa italiana

precg Albahaca fresca al gusto

PROCEDIMIENTO

Coloca todos los ingredientes en un tazón y agrega el caldo de pollo hirviendo.

Puedes agregar dos cucharadas de salsa italiana.

INGREDIENTES

prec1az 60 g de pollo en cubos o deshebrado

prec1n 30 g de fideo de arroz

prec3-5v 90 g de champiñones

prec1-5v 40 g de germen de soya

prec1-5v Cebollín al gusto

precg 1 cucharada de salsa de soya light

precg 1 cucharada de salsa Sriracha

precg Caldo de pollo al gusto

PROCEDIMIENTO

Cuece el fideo según indican las instrucciones del empaque.

Sirve una cama de champiñones, fideos, germen, cebollín, germen, pollo y cebollín.

Añade la salsa de soya y Sriracha.

Vierte el caldo hirviendo.

INGREDIENTES

prec1v 120 g de brócoli al vapor

prec1az 200 g de queso cottage bajo en grasa

precg 1¹/₂ taza de caldo de pollo

PROCEDIMIENTO

Licúa el cottage junto con tres cuartas partes de brócoli. Incorpora en una olla con el caldo y deja hervir cinco minutos.

Sirve con el resto del brócoli.

INGREDIENTES

prec1az 90 g de camarones cocidos

prec1n 40 g de cous cous seco

prec2-5v 70 g de jitomate

prec1-5v 30 g de cebolla

prec2-5v 70 g de pepino

prec1am ¹/₂ cucharada de aceite de oliva

precg 2 puños de cilantro picado

precg 400 ml de agua

precg 1 cucharada de menta

precg Jugo de tres limones

PROCEDIMIENTO

Agrega el cous cous al agua hirviendo, tapa y apaga el fuego. Deja reposar diez minutos y permite que se enfríe.

Pica el resto de los ingredientes, acomoda todo en un tazón junto con el aceite y el jugo de limón.

INGREDIENTES

prec4-5az 1 lata de atún en agua

prec1-5az 60 g de yogurt griego

prec1n 80 g de elote crudo

prec1-4v 40 g de brócoli al vapor

prec1-4v 40 g de zanahoria

prec1-4v 70 g de pimiento morrón

prec1-3v 60 g de ejote hervido

prec1-2am 1 cucharadita de aceite de oliva

precg 1 cucharadita de mostaza dijon

precg 1 cucharada de alcaparras

PROCEDIMIENTO

Mezcla bien todos los ingredientes.

Y encima coloca el pimiento morrón asado.

INGREDIENTES

prec1az 120 g de pollo cocido en cubos

prec1-2n 80 g de garbanzos

prec1-2n 90 g de edamame cocido

prec1-3v 30 g de cebolla

prec1-3v 70 g de jitomate

prec1-3v 70 g de pepino

prec1-2am 30 g de aceitunas

prec1-2am 20 g de queso feta

precg Jugo de dos limones

PROCEDIMIENTO

Mezcla bien todos los ingredientes.

INGREDIENTES

prec1az 80 g de atún fresco

prec1n 90 g de arroz jazmín cocido al vapor

prec1-3v 70 g de jitomate

prec1-3v 20 g de zanahorias ralladas

prec1-3v 30 g de cebollín

prec1-2am 10 g de coco fresco rallado

prec1-10am 50 ml de leche de coco sin azúcar

prec1-2am 1 cucharadita de aceite de coco

precg Jugo de medio limón

PROCEDIMIENTO

Baña el atún con la leche de coco y deja reposar durante diez minutos.

Incorpora los demás ingredientes y sirve sobre una cama de arroz.

INGREDIENTES

prec1az 150 g de jocoque sin grasa

prec1n 50 g de pan pita integral

prec2-5v 80 g de zanahoria en palitos

prec2-5v 80 g de apio en tiras

prec1-5v 30 g de cebolla finamente picada

prec1am ¹/₂ cucharada de aceite de oliva

precg Cilantro y chile verde al gusto finamente picados

precg Jugo de un limón

PROCEDIMIENTO

Introduce la cebolla en agua hirviendo para suavizar su sabor. Revuelve la cebolla, el cilantro, el chile y el jocoque. Sirve con la zanahoria, el pan y el apio, y baña con aceite de oliva.

INGREDIENTES

prec4-5az 100 g de pollo deshebrado

prec1-5az 50 g de jocoque sin grasa

prec1n 1 tortilla integral para wrap

prec1am 80 g de aguacate

precg 3 cucharadas de salsa de chile seco (ver receta en la sección de salsas)

PROCEDIMIENTO

Revuelve el pollo con la salsa de chile seco. Unta el jocoque en la tortilla y rellénalo con el pollo.

Acompaña con el resto de los ingredientes.

INGREDIENTES

prec1-5az 40 g de yogurt griego

prec4-5az 90 g de pollo deshebrado

prec1n 1 tortilla integral para wrap

prec1-3v 3 cucharadas de salsa verde (ver receta en la sección de salsas)

prec1am 80 g de aguacate

PROCEDIMIENTO

Revuelve todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme y rellena la tortilla wrap.

INGREDIENTES

prec4-5az 120 g de filete de salmón fresco

prec1-5az 75 g de queso cottage

prec1n 80 g de pasta integral

prec1v 120 g de tomate cherry

prec1am ¹/₂ cucharada de aceite de oliva

precg 1¹/₂ diente de ajo picado albahaca fresca al gusto 1 ¹/₂ cucharada de salsa de chile seco (ver receta en la sección de salsas)

PROCEDIMIENTO

Licúa el cottage con la salsa de chile seco y cuece la pasta según las instrucciones del paquete. Asa el salmón al término deseado sazonado con sal y pimienta.

En otro sartén asa los tomates cherry enteros; una vez listos agrega el ajo y la albahaca.

Sirve una cama de pasta, baña con la salsa y coloca encima el salmón. Alinea con el aceite de oliva y acompaña con los tomates.

INGREDIENTES

prec1az 135 g de pechuga de pollo asada

prec1n 80 g de fideo de arroz cocido

prec1-5v 50 g de pimiento rojo

prec1-5v 50 g de brócoli

prec1-5v 50 g de calabacitas

prec1-5v ¹/₄ de cebolla finamente picada

prec1-5v 60 g de germen de soya baja en sodio

prec1am ¹/₂ cucharada de aceite de ajonjolí

precg 1 pizca de jengibre

precg 2 puños de cilantro finamente picado

precg Chile verde al gusto

precg 2 dientes de ajo finamente picados

precg Salsa de soya y Sriracha al gusto

PROCEDIMIENTO

En un sartén caliente con aceite de ajonjolí acitrona el ajo, la cebolla, el jengibre, el cilantro y el chile seco.

Agrega el pollo y las verduras hasta cocer, y sazona con salsa de soya y Sriracha. Añade los fideos ya cocidos y el germen de soya. Sirve con una cucharada de yogurt griego y un poco de Sriracha.

INGREDIENTES

prec1n 1 pan pita integral grande

prec1v ¹/₂ taza de salsa italiana fresca

prec5-4am 75 g de queso mozzarella fresco

prec1-4am 1 cucharadita de aceite de oliva

precg Albahaca fresca al gusto

PROCEDIMIENTO

Calienta el pan pita en un sartén, agrega encima la salsa tibia, acomoda el queso mozzarella en rodajas, adiciona la albahaca y el aceite de oliva.

Puedes prepararla al sartén o al horno, y agregarle verduras al gusto.

INGREDIENTES

prec1az 120 g de pollo

prec1-3n 1 tortilla

prec1-3n 60 gramos de plátano macho

prec1-3n 60 gramos de frijoles hervidos

prec1-3v 80 g champiñones frescos

prec1-3v 50 g de espinaca fresca

prec1-3v ¹/₂ taza de salsa roja

prec1am 80 g de aguacate

PROCEDIMIENTO

Asa el pollo y plátano por separado. Haz lo mismo con los champiñones y cuando estén casi listos agrega la espinaca hasta que reduzca.

Baña la tortilla con la salsa roja.

Sirve todo caliente en un plato.

INGREDIENTES

prec4-5az 90 g de camarones

prec1-5az 60 g de queso cottage

prec1n 90 g de arroz de sushi cocido

prec1-2v 80 g de chile poblano asado y pelado

prec1-2v 80 g de champiñones

prec1am 60 g de aguacate

precg ¹/₂ cucharadita de ajo picado

precg 1 cucharada de perejil picado

precg ¹/₂ taza de caldo de pollo desgrasado

PROCEDIMIENTO

Licúa el cottage, el aguacate y la mitad de los chiles poblanos.

Asa los champiñones con los camarones y sazona con ajo y perejil. Añade el arroz cocido, incorpora la primera mezcla e incorpora muy bien,

Sirve el arroz acompañado por los camarones y los champiñones.

Rinde 1 litro

INGREDIENTES

precg 100 g de chile ancho

precg 100 g de chile pasilla

precg 100 g de chile chipotle seco

precg 100 g de chile morita

precg 100 g de chile de árbol seco

precg 1 pizca de comino

precg 1 pizca de clavo

precg 2 dientes de ajo

precg ¹/₄ de cebolla

PROCEDIMIENTO

Asa todos los chiles con el ajo y la cebolla, hasta que estén tostados. Separa ajo y cebolla.

Hierve los chiles con el agua suficiente para cubrirlos. Cuela y licúa incorporando de nuevo ajo y cebolla, y sumando las especias. Debe quedar una consistencia pastosa.

INGREDIENTES

prec3-5v 200 g de tomate verde

prec1-5v 3 chiles serranos pequeños

prec1-5v ¹/₄ de cebolla

precg 1 diente de ajo

precg 1 puño de cilantro

PROCEDIMIENTO

Asa los chiles, ajo, cebolla y tomates. Deja enfriar y licúa con el resto de los ingredientes.

INGREDIENTES

prec1-2az 3 cucharadas de yogurt griego

precg ¹/₂ cucharada de salsa Sriracha

precg 1 cucharada de salsa de soya

precg 1 chorrito de limón

PROCEDIMIENTO

Mezcla bien todos los ingredientes.

INGREDIENTES

prec1az 400 g de queso cottage reducido en grasa

prec1am 100 g de aguacate

precg Sal al gusto

precg ¹/₂ diente de ajo

PROCEDIMIENTO

Licúa bien todos los ingredientes.

INGREDIENTES

prec1v 200 g de jitomate sin piel

prec2v 2 dientes de ajo

precg Albahaca fresca al gusto

PROCEDIMIENTO

Asa los dientes de ajo y cuando estén dorados añade los jitomates picados. Deja hervir durante 5 minutos, aplasta un poco para hacer puré e incorpora la albahaca. Cocina algunos minutos más.

INGREDIENTES

prec1-5v 75 g de piña

prec1-5v 25 g de apio

prec1-5v 75 g de pepino

prec1-5v 100 ml de jugo de naranja

prec1-5v 25 g de espinaca

precg 1 pizca de jengibre fresco

precg 1 puño de perejil

precg 2 cubos de hielo

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1-3v 75 g de betabel pelado

prec1-3v 100 ml de jugo de naranja

prec1-3v 75 g de zanahoria

prec1v 1 cucharada de sustituto de azúcar

precg 2 cubos de hielo

precg 100 ml de agua

precg 1 pizca de jengibre fresco

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1az 25 g de proteína de vainilla

prec1n 55 g de plátano

prec1-3v 55 g de fresas

prec1-3v 55 g de piña

prec1-3v 50 ml de jugo de naranja

prec1-5am 70 ml de leche de coco sin azúcar

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1az 15 g de proteína de vainilla

prec1v 120 g de piña

prec1-5am 125 ml de leche de coco sin azúcar

prec4-5am 25 g de coco fresco

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1az 15 g de proteína de vainilla

prec1-4az 50 g de fresas

prec1-4az 50 g de arándanos

prec1-4az 50 g de zarzamoras

prec1-4az 75 ml de jugo de naranja

precg 50 ml de leche de almendras

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1az 15 g de proteína de vainilla

prec1n 55 g de plátano

prec1v 65 g de arándanos

prec1am 125 ml de leche de coco sin azúcar

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y sirve sin colar.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras de huevo

prec2-3az 10 g de proteína de vainilla, chocolate o café

prec2-3n 50 g de avena

precg 1 ¹/₂ cucharada de sustituto de azúcar

precg ¹/₂ cucharada de café instantáneo o un expreso

precg 35 ml de agua (omitir si usas expreso)

precg ¹/₂ cucharadita de vainilla

precg ¹/₂ cucharadita de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y vierte la mezcla en un molde o en una taza grande.

Cuece en el microondas durante un minuto y medio. Recuerda que cada horno tiene una potencia diferente, puedes hacer varios intentos hasta que tengas el tiempo exacto para tu microondas.

Si el mug cake queda un poco crudo (de consistencia líquida), cuécelo durante otros diez segundos hasta que su consistencia sea más cercana a un pan que a un flan.

También puede utilizarse un horno convencional, cocinando a 180° C durante aproximadamente por diez minutos.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras de huevo

prec2-3az 15 g de proteína de vainilla o plátano

prec2-3n 25 g de avena

prec1-3n 75 g de plátano

prec1-3v 20 g de moras

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

precg ¹/₂ cucharadita de vainilla

precg 1 cucharadita de polvo para hornear

precg 35 ml de agua

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes menos los arándanos y vierte en un molde o en una taza grande. Mete los arándanos enteros en la mezcla.

Cuece en el microondas durante un minuto y cuarenta segundos.

INGREDIENTES

prec1az 2 cucharadas de yogurt griego 0 % grasa mezclado con 2 sobrecitos de edulcorante.

prec1-3az 2 claras

prec2-3az 15 g de proteína de vainilla o plátano

prec2-3n 25 g de avena

prec1v 75 g zanahoria

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

precg 1 cucharadita de polvo para hornear

precg 15 ml de agua

precg 1 cucharadita de canela en polvo

OPCIÓN

prec1am 15 g de nueces pecanas o almendras

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes y vierte en un molde o en una taza grande.

Cuece en el microondas durante dos minutos o de 10 a 15 en el horno convencional.

Puedes decorar con una mezcla de queso cottage bajo en grasas o yogurt griego sin azúcar, media cucharadita de vainilla y media de sustituto de azúcar.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras

prec2-3az 15 g de proteína de vainilla o plátano

prec2-3n 1 rebanada de pan integral

prec1-3n 75 g plátano

prec1am 12 g de chispas de chocolate amargo

precg 1 cucharada de sustituto de azúcar

precg ¹/₂ cucharadita de vainilla

precg 1 cucharadita de polvo para hornear

precg 35 ml de agua

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes menos las chispas de chocolate y vierte en un molde o en una taza grande. Mete las chispas en la mezcla.

Cuece en el microondas durante un minuto y cuarenta segundos.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras de huevo 35 ml de agua

prec2-3az 15 g de proteína de chocolate o chocolate peanut butter

prec2-3n 40 g de avena

prec1-6n 5 g de cocoa sin azúcar

prec1am 15 g de mantequilla de cacahuate natural sin azúcar

precg 1.5 cucharada de sustituto de azúcar

precg ¹/₂ cucharadita de vainilla

precg ¹/₂ cucharadita de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes menos la mantequilla de cacahuate y vierte en un molde o en una taza grande.

Cuece en el microondas durante un minuto y cuarenta segundos. Pon encima la mantequilla de cacahuate.

INGREDIENTES

prec1-3az 2 claras de huevo

prec2-3az 15 g de proteína de chocolate

prec1-8az 2 cucharadas de yogurt griego 0 % grasa mezclado con 2 sobrecitos de edulcorante.

prec3-6n 25 g de avena

prec2-6n 60 g de plátano macho

prec1-6n 5 g de cocoa sin azúcar

prec1v 4 fresas

precg 1 ¹/₂ cucharadas de sustituto de azúcar

precg 35 ml de agua

precg ¹/₂ cucharadita de vainilla

precg ¹/₂ cucharadita de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO

Licúa todos los ingredientes menos las fresas y vierte en un molde o en una taza grande.

Cuece en el microondas durante un minuto y cuarenta segundos. Pon encima las fresas y decora con el yogurt.

coversin Con una visión moderna y atrevida, estas páginas son un compendio de bienestar, salud y entrenamiento, una guía para darle balance a tu estilo de vida.

El placer de verte bien es un libro dedicado al ejercicio, a la alimentación adecuada y a todo lo que tu cuerpo necesita para llegar a su nivel óptimo. Dos expertos en acondicionamiento físico y nutrición comparten consejos, recetas y técnicas para llevarte hasta límites sorprendentes.

El equilibrio es la clave para sentirte bien. Vive al máximo, muévete y ama tu cuerpo. Ven, nosotros te decimos cómo hacerlo.

Mariam Gutiérrez Gómez estudió Licenciatura en Nutrición luego enfocándose en Nutrición Deportiva. Aprendió que, aunque hay reglas generales, todo régimen debe ser personalizado. Está comprometida y siempre dispuesta a ayudar a la gente a cambiar su estilo de vida.

Juan Pablo Salazar Grau estudió Ingeniería Mecánica y siempre ha estado interesado en la nutrición y el ejercicio. Heredó el gusto por la cocina de su abuelo y de su madre, llevando ese amor a un esquema saludable. El acondicionamiento físico es parte integral de su forma de ver el mundo.

Vidafit® y su diseño son una marca registrada
propiedad de Mariam Gutiérrez Gómez.
Ruíz Cortines 3400, Playa de Oro, Boca del Río, Veracruz,
México; número de registro: 1431861.
® Derechos reservados 2013.
Fitbar®, registro en trámite.

El placer de verte bien. Equilibrio para tu estilo de vida

Primera edición: enero de 2019

D.R.© 2015, Mariam Gutiérrez Gómez y Juan Pablo Salazar Grau

www.megustaleer.mx

Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright. El copyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del Derecho de Autor y copyright. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.

Queda prohibido bajo las sanciones establecidas por las leyes escanear, reproducir total o parcialmente esta obra por cualquier medio procedimiento así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público sin previa autorización. Si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra diríjase a CemPro (Centro Mexicano de Protección y Fomento de los Derechos de Autor, https://cempro.com.mx).

ISBN: 978-607-317-495-4

logofb /megustaleermexico !!!!!!!!!! logotw @megustaleermex

Conversión eBook:

Tangram. Ediciones Digitales