Elogios a la edición original

«Este libro explica por qué la diabetes va en aumento y por qué tantas personas decididas a perder peso tienen dificultades para conseguirlo. Una obra importante.»

DR. ANTHONY ACCURSO, Centro Médico

Johns Hopkins Bayview.

«La guía de dietética y de ejercicio físico de las personas racionales del siglo XXI. Sin trucos. Sin magia.»

JOHN LITTLE, autor de Max Contraction

Training; coautor de Body by Science.

«Revolucionario. Una investigación profunda, simplificada con rigor y, además, divertida.»

DR. JAN FRIDÉN, profesor distinguido

de la Universidad de Gotemburgo (Suecia).

«El mito de las calorías representa un cambio de paradigma para todos los que han tenido dificultades para perder peso. Llevo años utilizando esta ciencia en mi clínica. Logra resultados y cambia vidas.»

JADE TETA, nutricionista, especialista

en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento;

autora de The New ME Diet

«El mito de las calorías es la fuente a la que acudir para cualquier información práctica, realista y efectiva relacionada con la pérdida de peso. Bailor reúne de forma brillante todos los mitos desfasados y los rebate, uno a uno, de una manera divertida y fácil de entender. Este libro cambiará para siempre el futuro de la pérdida de peso permanente.»

CYNTHIA PASQUELLA, nutricionista clínica

«Es muy probable que El mito de las calorías sea el último libro sobre dietética que usted compre. A no ser que disfrute siguiendo dietas que fracasan, haga lo correcto (y lo saludable) y lea este libro.»

DR. LARRY DOSSEY, autor

de Reinventing Medicine, éxito de ventas

de The New York Times

«La salud es lo más importante en la vida y Bailor ha escrito un libro imprescindible para descubrir la verdad sobre cómo acabar con la grasa corporal. Creo firmemente que se puede lograr el cuerpo con el que siempre se ha soñado. Lea este libro para poder vivir su mejor vida.»

JOEL HARPER, experto en forma física

del Dr. Oz Show; entrenador personal

de celebridades / www.joelharperfitness.com

«El concepto de ejercicio de alta calidad de Bailor cada vez cuenta con más apoyos en la comunidad médica y ha obtenido reiteradamente resultados clínicos que casi parecen demasiado buenos para ser verdad. Recomiendo encarecidamente este libro a todas las personas que quieran asumir la responsabilidad sobre su propia salud.»

DR. JOHN J. RATEY, profesor de psiquiatría clínica,

Facultad de Medicina de Harvard;

autor de Spark: The Revolutionary New Science

of Exercise and the Brain

A mi mejor amiga, mi compañera y mi esposa, Angela. Sólo pensar en ti me llena de más alegría, de más satisfacción y de más vida que cualquier otra cosa que haya experimentado jamás. Eres mi amada, sin reservas y sin restricciones, y danzamos hacia la eternidad.

A Mary Rose y Robert, mis padres y mis héroes. Debo todo lo que soy a vuestro amor, ejemplo y apoyo. Desde el día en que nací, y durante todos y cada uno de los días que siguieron, siempre habéis encontrado el modo de ayudarme y de quererme. Vivo con la esperanza de poder devolveros el favor.

Prólogo

Si los organismos «oficiales» y otras fuentes de asesoramiento dietético convencional hubieran sabido transmitir correctamente y desde el principio el mensaje sobre nutrición y salud, no hubiera sido necesario escribir tantos libros sobre el tema. Pero lo hicieron mal; colosalmente mal.

Desde que el Departamento de Agricultura (USDA, según sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos emitieron las primeras directrices dietéticas para estadounidenses en 1980, las comunidades dietéticas y sanitarias sincronizaron su mensaje sobre nutrición y salud: reduzcan las grasas totales y las grasas saturadas, ingieran más «cereales integrales saludables», controlen las calorías y aumenten la actividad física.

Nos dijeron que el cuerpo humano es un recipiente que se comporta según las leyes físicas de la aerodinámica: hace transacciones energéticas exactamente igual que cualquier otro recipiente que consuma energía, como un automóvil o una caldera. Por lo tanto, estamos sujetos a leyes físicas como la relación «entrada de calorías/salida de calorías», independientemente de que dichas calorías procedan de hidratos de carbono, grasas o proteínas. Según esta línea de pensamiento, el entorno hormonal o metabólico al que llegue la caloría es indiferente. El resultado final es el mismo.

También se nos ha dicho que el aumento de peso es consecuencia de algo tan sencillo como ingerir más calorías de las que se queman. Se nos ha dicho que la pérdida de peso se da, de forma predecible y matemática, cuando reducimos la entrada de calorías o aumentamos la salida de calorías, que es la base del mantra «comer menos y moverse más» para mantener un peso saludable. Según esta lógica, eliminar, por ejemplo, las 238 calorías de dos cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen de la ensalada al tiempo que se mantiene el mismo nivel de actividad física debería conducir a una pérdida de peso de medio kilogramo cada dos semanas o de unos 11 kilos al año. Por otro lado, hacer las tareas de la casa, como pasar el aspirador o barrer unos 30 minutos al día, consume unas 110 calorías, por lo que si la ingesta de calorías no se altera se deberían perder unos cinco kilogramos anuales. Fácil, ¿a que sí?

Tal y como demuestra la experiencia de todo el país, esta teoría no funciona. Sí, seguro que hay personas que son definitivamente glotonas y holgazanas, y que podrían ilustrar el concepto entrada de calorías, salida de calorías, pero también hay muchísimas otras que han seguido los consejos convencionales para reducir grasa, que consumen más cereales integrales, etc., y que siguen cargando con 13, 22 o 68 kilogramos de más. Si ha habido un error de cálculo, se trata de un error de proporciones épicas. Uno de cada tres estadounidenses padece obesidad y uno de cada tres tiene sobrepeso; ¿es posible que sean todos unos glotones y unos holgazanes? ¿O quizás es que hay algo fundamentalmente erróneo en los conceptos de entrada y salida de calorías?

El año 1980 marcó un asombroso giro de los acontecimientos para el público estadounidense: el principio de un ascenso drástico y sin precedentes de la ingesta de calorías, del aumento de peso, y del sobrepeso y la obesidad. Ahora sufrimos la peor epidemia de obesidad y de todas las enfermedades que la acompañan (como hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, degeneración articular y otros trastornos) de toda la historia de la humanidad. Ciertamente, ha habido períodos históricos en que la humanidad se ha visto plagada de enfermedades, pero se debieron al hambre, a las guerras y a la insalubridad. Por el contrario, la epidemia actual ha estallado en un período de abundancia prácticamente ilimitada.

No hace falta ser un estudioso de la cultura moderna muy avispado para darse cuenta de que no es que la sabiduría convencional sea inexacta, sino que es devastadoramente errónea. Claro que el cuerpo humano sigue las leyes de la física y de la energía, pero no las normas simplistas que plantea el pensamiento dietético convencional.

Todo el que ha sufrido salidas falsas y recaídas en la carrera de la pérdida de peso ha aprendido lecciones duras en la escuela de los golpes de realidad. Para empezar, reducir las calorías hace que nos sintamos hambrientos y de mal humor, al tiempo que (aunque no somos conscientes de ello) nuestro nivel de actividad física se reduce. Para continuar, aumentar la actividad física provoca hambre y aumenta la ingesta de calorías. La combinación de ambas cosas (reducir la ingesta calórica y aumentar deliberadamente el nivel de actividad física) es una experiencia especialmente desagradable y un esfuerzo que exige una fuerza de voluntad monumental, porque genera un hambre voraz e intensa. Por cierto, esta última estrategia, además de ser dolorosa, suele ralentizar drásticamente el metabolismo y provocar la pérdida de masa muscular, lo que torpedea cualquier esfuerzo genuino para perder grasa.

En El mito de las calorías, Jonathan Bailor, primero, presenta la gran cantidad de ciencia que ya conocemos y que debería llevarnos a rechazar de una vez por todas los conceptos erróneos de entrada de calorías, salida de calorías; y segundo, nos enseña a usar esa misma ciencia para entender las maneras reales en que el cuerpo responde a las calorías y a la actividad física. Educa a los lectores sobre por qué el cuerpo humano protege un rango de peso concreto como mecanismo de supervivencia infalible. Eso explica por qué la única estrategia de mantenimiento de peso efectiva a largo plazo es la de la gestión de este rango de peso, y no comer menos y moverse más.

La magia de El mito de las calorías reside en el modo fácil de entender, paso a paso, la información. Lleva de la mano al lector y le enseña por qué la mala interpretación de este descubrimiento nutricional ha llevado a consejos dietéticos catastróficamente erróneos y cómo la nueva información puede ser la clave para revelar sabiduría oculta. Crea un lenguaje y una estructura nuevos que permiten al lector entender estos conceptos sin abrumarle con ciencia, detalles o dogmas. El conocimiento es poder y, en este caso, entender bien el funcionamiento de las transacciones energéticas del cuerpo humano permitirá al lector recuperar el control sobre el metabolismo, la salud y el peso, incluso tras toda una vida de errores.

Sin embargo, el libro es mucho más que una presentación racional de la ciencia nutricional que refuta el mito de que «una caloría es una caloría». Jonathan plasma la esencia de los argumentos nutricionales efectivos de un modo claro, sucinto y extraordinariamente inteligente. Aplica el mismo pensamiento incisivo y sin limitaciones al análisis del ejercicio físico y educa al lector en por qué «menos es más» una vez se entienden los principios de la corrección hormonal y del ejercicio de alta intensidad de corta duración a través del revolucionario ejercicio excéntrico.

El título del libro es muy apropiado: efectivamente, acaba con los mitos sobre la gestión energética del cuerpo humano. No hay hipótesis ni predicciones vacuas. Lo que hay es un análisis detallado de la ciencia que subyace a esos principios; principios que, cuando se aplican correctamente y con constancia, logran una optimización del funcionamiento, una pérdida de peso y un alivio de la miríada de afecciones de salud tan presentes en la vida moderna.

WILLIAM DAVIS, doctor en medicina

y autor del éxito de ventas

de The New York Times, Wheat Belly:

Lose the Wheat, Lose the Weight,

y Find Your Path Back to Health y

The Wheat Belly Cookbook

Prefacio

La epidemia dual de obesidad y diabetes de tipo 2 es la crisis de salud pública que se cierne sobre el siglo XXI. A nuestro alrededor y en todos los estratos sociales hay personas que tienen dificultades para controlar su peso. La prevalencia creciente de la obesidad en Estados Unidos y en todo el mundo, especialmente entre niños y adolescentes, augura una gigantesca carga global de enfermedades crónicas en el futuro. La bola de cristal no muestra únicamente a más personas con diabetes, sino a cantidades ingentes de personas con hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ictus e incluso cáncer. Aunque la investigación médica ha avanzado muchísimo en el tratamiento y el control de algunas de las consecuencias que la obesidad tiene para la salud, son la prevención y la gestión de la obesidad las que tienen la clave para una salud mejor. Ahora sabemos que las personas que sufren de sobrepeso u obesidad pueden recuperar las riendas de su salud si están dispuestas a hacer cambios muy modestos en su estilo de vida. Y esto es de suma importancia.

A lo largo de mi carrera en medicina preventiva y epidemiología, mis colegas y yo hemos constatado la importancia de empoderar al público a través de la información y de la toma de decisiones compartida. Nuestra investigación se ha centrado en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes, lo que incluye la evaluación del peso del estilo de vida en la reducción de riesgos. Hemos estudiado el poder de la prevención en varios estudios clínicos a gran escala, como el Nurses’ Health Study de Harvard, la Women’s Health Initiative, el Women’s Health Study, el VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL), y otros proyectos de investigación. Una de las conclusiones más importantes de nuestros estudios sobre grandes poblaciones es que la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse en gran medida mediante modificaciones en el estilo de vida, que son determinantes muy potentes del riesgo de contraer enfermedades crónicas. Por ejemplo, hemos publicado investigaciones a partir del Nurses’ Health Study que indican que al menos el 90 % de los casos de diabetes de tipo 2 y al menos un 80 % de los infartos de miocardio podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida, como mantenerse activo, con un peso saludable, y seguir una dieta rica en fruta, verdura y cereales integrales, y pobre en grasas saturadas, grasas hidrogenadas e hidratos de carbono refinados.

Nos esforzamos en informar al público de estas conclusiones y del trabajo de investigadores de todo el mundo, solemos escribir columnas en revistas y trabajamos estrechamente con medios de comunicación impresos y electrónicos. Sin embargo, las conclusiones de tantos investigadores y de otras personas del mundo académico dedicadas a este tema siguen siendo desconocidas para la mayoría del público general. El problema se debe, en parte, al impacto ubicuo y potente del marketing de la industria de la alimentación. También son parte del problema los mensajes (con frecuencia confusos y contradictorios) sobre nutrición y salud que encontramos en Internet y en distintos medios de comunicación. Incluso las directrices dietéticas del Gobierno federal pueden parecer poco claras y muy contradictorias en relación con algunos de los estudios de investigación que han llamado la atención del público. ¿Cómo se supone que ha de decidir el público qué estudios científicos creer y cuáles no?

Por eso afirmo que Jonathan Bailor ha prestado un servicio de valor incalculable con su libro El mito de las calorías. Jonathan ha estudiado miles y miles de páginas de investigación académica sobre salud y pérdida de peso, y los ha traducido a términos comprensibles para todo el mundo. A lo largo de los años hemos avanzado mucho en la comprensión de cómo responde el cuerpo a distintos tipos de comida. Sin embargo, es demasiado habitual que un autor conocido cite las pruebas científicas de manera selectiva e insista únicamente en aquellos aspectos del amplio cuerpo de investigación que apoyan el plan dietético que promociona. La obra de Jonathan dista mucho de ser «otro libro de dietas».

El mito de las calorías desmantela las ideas preconcebidas que tanto han contribuido a los problemas de salud y de peso que sufren muchas personas y los sustituye por datos fáciles de entender que cambiarán su manera de pensar sobre la alimentación y el ejercicio. En lo que concierne a la alimentación, explica por qué los cambios metabólicos afectan al aumento de peso y enseña cómo conseguir que el metabolismo queme grasa corporal, en lugar de almacenarla. Ofrece una fórmula sensata para ingerir los alimentos correctos y con efecto saciante: llenan tanto que no dejan espacio para la comida que está alimentando la epidemia de obesidad y de diabetes. Demuestra que el equilibrio es la clave para la buena salud y la pérdida de peso a largo plazo. También aclara cuáles son las mejores maneras de hacer ejercicio físico según la ciencia. Períodos breves de actividad vigorosa e intensa pueden proporcionar todo el estímulo necesario para que el metabolismo vuelva a activarse. Pero el ejercicio moderado también tiene su función.

Ahora, la comunidad científica sabe mucho sobre el funcionamiento del cuerpo humano. Jonathan Bailor ha seleccionado la literatura, ha reunido los resultados de muchísimos ensayos clínicos y presenta un programa de pérdida de peso basado en la ciencia más rigurosa. Podemos tomar las decisiones adecuadas que nos ayudarán a evitar el sobrepeso o la obesidad. El mito de las calorías es como una cueva del tesoro de información fiable y datos confirmados, y puede ayudarle a tomar las riendas de su propio destino y a cambiar el curso del aumento de peso.

JOANN E. MANSON, doctora en medicina,

máster en salud pública, doctora en salud pública,

profesora de medicina en la Michael y Lee Bell

de salud femenina de la Facultad de Medicina de

Harvard, jefa de la División de Medicina Preventiva

en el hospital Brigham and Women’s

Introducción

Ciencia inteligente para adelgazar

En otros ámbitos, cuando los puentes no se sostienen, cuando las aeronaves no vuelan, cuando las máquinas no funcionan o cuando los tratamientos no curan a pesar de los esfuerzos denodados por parte de las muchas personas que lo intentan, uno empieza a cuestionarse los supuestos, principios, teorías e hipótesis básicas que guían los propios esfuerzos.

ARTHUR JENSEN, Universidad de California¹

Desde hace unas décadas, cada vez nos esforzamos más en mantenernos sanos y en forma. ¿Resultado? Engordamos y enfermamos. ¿Qué está pasando? ¿Desde cuándo intentar estar sano y en forma hace que engordemos y enfermemos? ¿Y por qué se nos acusa de ser holgazanes y glotones?

Si un médico nos receta una medicina que agrava nuestra enfermedad, ¿acaso es culpa nuestra? No. Sin embargo, de nosotros depende dejar de tomarla y encontrar otro médico. Del mismo modo, si un arquitecto nos construye una casa y se derrumba, ¿es culpa nuestra? No. Pero será mejor que busquemos a un buen contratista que sepa levantar edificios sólidos y seguros.

Debemos aplicar la misma lógica a nuestro estado de salud y a nuestra forma física. Hemos recibido tanta información contradictoria y perjudicial a lo largo de los años, que con frecuencia sólo hemos conseguido acumular frustración y kilos de más. Ha llegado la hora de empezar a decidir bien. Pero ¿existen otras opciones además de contar calorías, que es lo que venimos haciendo desde hace décadas?

Tengo una buena y una mala noticia. Durante los últimos cuarenta años, los avances científicos y tecnológicos han sido tan extraordinarios en el ámbito de la salud, de la forma física y de la pérdida de grasa como en todos los demás. Ésa es la buena noticia. La mala es que nadie nos ha informado de esos avances. El campo de la nutrición moderna y de la ciencia del ejercicio físico ha proporcionado una alternativa de eficacia demostrada y que no tiene nada que ver con complejos recuentos de calorías, confusas rutinas de ejercicio físico, ni con ningún otro truco.

Podemos enfocar de una manera moderna la lucha contra la obesidad y la diabetes, del mismo modo en que lo haríamos para evitar el cáncer de pulmón: no es necesario llevar la cuenta del aire que inspiramos y espiramos; tan sólo debemos asegurarnos de respirar aire puro. Tampoco hay que evitarlo todo. Sólo las cosas que han demostrado ser veneno para los pulmones. Del mismo modo, no es necesario llevar la cuenta de las calorías que ingerimos y quemamos; tan sólo debemos ingerir tantos alimentos deliciosos y saludables (comida SANA), que quedemos demasiado llenos para los alimentos (in-SANOS)* que envenenan el cuerpo.

Si hemos empeorado justo cuando nos hemos esforzado más, es porque nos han dado una receta incorrecta y unas instrucciones equivocadas. El enfoque tradicional sobre la salud y la forma física equivale a intentar evitar el cáncer de pulmón fumando cigarrillos lights y corriendo. Así seguiríamos destruyendo nuestro sistema respiratorio (aunque a menor velocidad) y ni siquiera algo de footing bien intencionado podría compensar ese daño.

Del mismo modo, comer menos siguiendo una dieta tradicional y hacer más ejercicio tradicional no previene ni la obesidad ni la diabetes. Es posible que las demore, pero la dieta destruirá nuestro sistema metabólico (aunque a menor velocidad) y el ejercicio físico no compensará el daño. Por suerte, tenemos la solución: podemos utilizar ciencia sencilla y de eficacia demostrada para que lo «saludable» vuelva a ser saludable.

PODEMOS VIVIR MEJOR

A partir de la década de 1970, los expertos en dietética y nutrición redujeron los alimentos y el ejercicio físico a su mínimo común denominador: las calorías. Nos dijeron que lo único que hay que hacer es ingerir menos calorías y hacer más ejercicio para quemarlas. No importa lo que comamos. «No hay comida mala —nos dijeron—. Sólo hay malas cantidades. Hay que comer de todo, pero con moderación.» En esta línea, muchos expertos afirmaron que el tipo de ejercicio por el que nos decidamos es irrelevante, siempre que la tasa cardíaca suba durante un período de tiempo determinado, lo que significa que estaremos quemando muchas calorías.

Esta doble recomendación desembocó en un mundo en el que casi la mitad de todas las mujeres y un tercio de todos los hombres hacen dieta, al tiempo que la industria del ejercicio físico se ha convertido en una empresa de más de 22.000 millones de euros que emplea a más de medio millón de personas. En otras palabras, confiamos en los expertos y asumimos como propio el concepto de recuento de calorías. Y esto es lo que ha sucedido con nuestros corazones (y nuestras cinturas):

TENDENCIAS DE SALUD Y PESO EN ESTADOS UNIDOS

Millones de incidentes cardiovasculares no fatales

Millones de altas hospitalarias por enfermedad cardiovascular

Porcentaje de estadounidenses que tienen,

como mínimo, sobrepeso

Millones de estadounidenses con diabetes

A juzgar por estos resultados, contar calorías no parece demasiado efectivo. Lo intentamos, pero no funciona. En ningún sitio. La tasa de obesidad mundial se ha duplicado con creces desde 1980. La cantidad de personas con sobrepeso en la actualidad equivale al total de la población mundial de hace un siglo. Aún más preocupante: el doctor David S. Ludwig, director del Centro para la Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance del hospital infantil de Boston, informa de que «la obesidad es tal, que esta generación de niños podría ser la primera en toda la historia de Estados Unidos en vivir vidas menos saludables y más cortas que sus padres».² En palabras de Susan Wooley, cofundadora de la clínica de trastornos alimentarios de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati: «Ha llegado la hora de admitir que el fracaso de las personas [con sobrepeso]* a la hora de lograr un objetivo que parecen desear (y desear por encima de todas las cosas) no es el fracaso de esas personas, sino el de los métodos de tratamiento utilizados».³

Ciertamente, resulta descorazonador, pero hay esperanza. Los resultados contraproducentes consecuencia de la información errónea del pasado han llevado a expertos contemporáneos (personas que invierten su tiempo en laboratorios de investigación, no en la televisión ni en las revistas) a buscar una alternativa. Esos expertos sabían que no podríamos encontrar la respuesta hasta que estuviéramos dispuestos a admitir lo erróneo de las teorías anteriores. «¿Cómo puede la profesión médica recuperar la función que le corresponde en el tratamiento de la obesidad? —pregunta Albert Stunkard, médico, catedrático del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania y fundador del Centro para Trastornos de la Alimentación y del Peso de la misma universidad—. Podríamos empezar por analizar la situación tal y como es en realidad, no como nos gustaría que fuera. Si no nos sentimos obligados a encontrar excusas para nuestros fracasos, quizá seamos capaces de investigarlos.»⁴

Esta toma de conciencia por parte de la comunidad científica ha sido maravillosa para nosotros, porque ha llevado a décadas de investigación sobre la pérdida de grasa y el ejercicio físico transformadoras. El problema es que toda esa investigación está enterrada en densos artículos de publicaciones médicas y aún no ha logrado salir de los círculos académicos.

Usted y yo vamos a solucionarlo. Una vez hayamos simplificado la ciencia, podremos escapar de los mitos que subyacen a las epidemias de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Experimentaremos algo realmente liberador: constataremos que la información veraz facilita perder peso y mantenerse sano.

Quizá le parezca demasiado bueno para ser verdad. ¿Alguna vez ha conocido a alguien que come todo lo que le apetece, no hace ejercicio y, aun así, no engorda? Todos conocemos a alguien así. Por lo tanto, la pregunta no es: «¿Es posible ser delgado toda la vida sin complicaciones?». Millones de personas ya han demostrado que sí. La pregunta es: «¿Cómo puedo quemar grasa automáticamente, como las personas delgadas por naturaleza?».

En la misma línea, ¿alguna vez ha conocido a alguien que evita con facilidad la comida que a la mayoría le apetece comer? De nuevo, todos hemos conocido a alguien así. Por lo tanto, la pregunta no es: «¿Es posible evitar ciertos alimentos muy apetecibles?». Millones de vegetarianos nos demuestran a diario que es perfectamente posible resistirse de por vida a las hamburguesas. La pregunta es: «¿Cómo podemos hacer que nuestra mente perciba la comida perjudicial del mismo modo que la mente de un vegetariano percibe la carne?».

La ciencia moderna de la salud y del ejercicio físico ha dado con una respuesta sorprendente y alentadora: no necesitamos comer menos, ni movernos más y con más esfuerzo. Podemos comer más y movernos menos, con más inteligencia.

La inteligencia es la clave. Deberíamos centrarnos en la calidad de la comida y del ejercicio físico, no en la cantidad. Si comemos abundante comida de alta calidad y hacemos menos ejercicio (pero de mayor calidad), sin apenas darnos cuenta evitaremos comer demasiado y proporcionaremos al organismo una combinación única de nutrientes y hormonas que reprograman al cuerpo para que se comporte de un modo más parecido al de una persona delgada por naturaleza. Del mismo modo, los psicólogos han desarrollado técnicas con las que podemos reprogramar la percepción que tiene nuestra mente de la comida. Si dedicamos unas cuantas horas a liberar nuestra mente, ella nos liberará de los antojos que sabotean nuestros esfuerzos.

Nos morimos, literalmente, por conocer la verdad sobre la pérdida de peso y su relación con la salud, pero ¿quién tiene tiempo para estudiar miles de páginas de estudios científicos? Tardé una década de privación de sueño, de innumerables correos electrónicos y de llamadas telefónicas a investigadores de todo el mundo en entender mil doscientos estudios sobre nutrición y ejercicio físico, y en integrarlos en este libro. Por suerte para usted, no necesitará una década para absorber toda esa información: le bastarán unas cuantas horas de lectura y cinco semanas de aplicación para cambiar su vida.

He simplificado mis hallazgos en un plan de cinco semanas para quemar grasa y perder kilos rápidamente, y en un programa de estilo de vida que mejora la salud y ayuda a perder peso de forma permanente. Aprenderá:

• Por qué los alimentos supuestamente «saludables» interfieren con la capacidad de quemar grasa.

• A quemar grasa comiendo más.

• A obtener todos los beneficios del ejercicio físico en una décima parte del tiempo.

• Por qué comer menos nos lleva a acumular grasa a largo plazo.

• Por qué unos minutos de una nueva forma de realizar ejercicio físico nos inmunizan contra la acumulación de grasa.

• A reconducir el desequilibrio hormonal que nos lleva a acumular grasa.

Para empezar, analicemos y comparemos punto por punto la teoría del recuento de calorías de la década de 1970 y la ciencia inteligente de la pérdida de peso de la década de 2010. En la columna izquierda encontrará los consejos que ya ha leído una docena de veces. Ahora, compárela con la información de la columna de la derecha. Verá que es muy distinta.

Quiero dejar claro que el enfoque «comer menos y moverse más» puede funcionar; lo que sucede es que no funciona con demasiada frecuencia ni con facilidad, y tampoco resulta muy placentero. Los estudios demuestran que contar calorías no mantiene la pérdida de grasa a largo plazo en el 95,4 % de los casos. Para poner este dato en perspectiva: los fumadores que intentan dejar de fumar sin ningún tipo de ayuda fracasan en un 94,5 % de los casos. Si combina estos dos porcentajes, se dará cuenta de que tenemos más probabilidades de desengancharnos de la tercera sustancia más adictiva del mundo (por detrás de la heroína y de la cocaína) sin ayuda, que de perder peso siguiendo los consejos tradicionales que nos han dado durante toda la vida (es lo mismo que me enseñaron durante mis días como entrenador personal).

El enfoque moderno e inteligente no es cuestión de mejor o peor, sino de sencillo o complicado: cuando tenemos hambre, comemos alimentos inteligentes hasta que estamos satisfechos. Cuando hacemos ejercicio físico, hacemos un ejercicio más inteligente durante menos tiempo.

Y no hay más. Liberados del hambre y de los complicados cálculos sobre cuánto comemos o cuánto ejercicio hacemos, podemos dedicar nuestra energía a nuestros sueños, trabajos y familias. El modelo de recuento de calorías es tan complejo que hasta hay programas de telerrealidad basados en él, donde los concursantes se pasan el día haciendo cálculos matemáticos con alimentos y dejándose la piel durante horas en el gimnasio. Como estamos tan preocupados por cuánto comemos o cuánto ejercicio hacemos, nos queda muy poco tiempo o energía para nada más.

Ambos enfoques pueden llevarle «al otro lado». Sin embargo, contar calorías es como zigzaguear frenéticamente a través de un campo de minas, mientras que comer más y hacer menos ejercicio (pero más inteligente) es tan natural y relajado como pasear por el campo.

Reflexionemos sobre un estudio llevado a cabo en el Skidmore College, que comparó un programa tradicional de recuento de calorías y «comer menos y moverse más» con un programa más sencillo de «comer más y hacer menos ejercicio, pero de modo más inteligente». Llamaremos a los grupos del estudio grupo del esfuerzo y grupo de la inteligencia.

El grupo del esfuerzo siguió una dieta occidental más convencional e hizo ejercicio aeróbico tradicional durante 40 minutos diarios, 6 días a la semana. El grupo de la inteligencia siguió una dieta más inteligente y sólo hizo un 60 % del ejercicio que hacía el otro grupo, pero de más calidad. El estudio duró 12 semanas y en él participaron 34 mujeres y 29 hombres con edades comprendidas entre los 30 y los 60 años.

Al final del estudio, el grupo del esfuerzo había comido menos y había hecho 18 horas de ejercicio más que el de la inteligencia. Éste se había centrado en ejercicios de resistencia y cardiovasculares de alta intensidad e ingirió más calorías, pero de mayor calidad. Los investigadores concluyeron lo siguiente:

ESFUERZO FRENTE A INTELIGENCIA

¿Intrigado? Pues aún hay más. El programa que presenta este libro lleva la estrategia del grupo de la inteligencia a un nivel superior.

No usamos las mismas técnicas quirúrgicas de hace 40 años. No usamos los mismos ordenadores que hace 40 años. Y no hay necesidad de seguir utilizando los enfoques nutricionales y de ejercicio físico de hace 40 años. Miles de estudios demuestran que hay una manera más sencilla, segura y sostenible de perder los kilos no deseados, al tiempo que la salud mejora en todos sus aspectos. Ha llegado la hora de liberarnos de los mitos de las calorías, que han quedado desfasados. Ha llegado la hora de que disfrutemos de una ciencia de la pérdida de peso más inteligente.

LOS MITOS DE LAS CALORÍAS

En la primera parte del libro, hablaremos de la ciencia reciente que fundamenta el programa. Quizá sienta la tentación de saltarse este apartado y pasar directamente a la información más práctica, pero le aconsejo que no lo haga. Sin esta información básica, los pasos prácticos que se presentan posteriormente carecerán de sentido alguno, porque no dispondrá del contexto necesario para entenderlos. Así que le ruego que le dé una oportunidad a la ciencia. Los mitos de las calorías han tenido décadas para confundirnos. Concedamos a la ciencia inteligente unas breves horas para aclarar la situación.

Empezaremos profundizando en la investigación sobre el peso de referencia, que es un rango con una variación de unos 4,5 kilos en el que nuestro cuerpo quiere mantenernos. Veremos que los alimentos procesados crean un «tapón» hormonal que eleva el peso de referencia y provoca una acumulación crónica de grasa. También veremos que si «curamos» las hormonas y bajamos el peso de referencia mediante alimentos integrales de origen vegetal y animal de alta calidad, conseguiremos mantenernos delgados con tanta facilidad como con la que nuestro peso de referencia actual nos mantiene con sobrepeso. Nos libraremos de tener que regular «manualmente» la entrada y la salida de calorías, una tarea enloquecedora, sin fin, y tan factible como intentar regular manualmente las inspiraciones y las espiraciones.

Luego, veremos por qué el mensaje de «una caloría es una caloría, por lo que podemos comer de todo siempre que sea con moderación» es tan acertado como decir «el líquido es líquido, por lo que podemos beber de todo siempre que sea con moderación». Descubriremos que la calidad de las calorías difiere significativamente y que viene determinada por cuatro factores: saciedad, agresividad, nutrición y eficiencia.

• La saciedad es la velocidad a la que las calorías nos dejan satisfechos.

• La agresividad es la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa corporal.

• La nutrición hace referencia a cuántas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, etc., proporcionan las calorías.

• La eficiencia es la facilidad con que las calorías se transforman en grasa corporal.

Que una caloría sea de alta o de baja calidad depende de su ubicación en este espectro. Las de alta calidad están en el extremo saludable. Son las verduras sin almidón, las proteínas densas en nutrientes, las grasas procedentes de alimentos integrales y las frutas bajas en fructosa. Son saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes. Estos alimentos son SANOS, nos llenan rápidamente y nos mantienen satisfechos durante mucho tiempo. Los alimentos SANOS proporcionan gran cantidad de nutrientes, de los cuales pocos pueden convertirse en grasa corporal. Y, aún mejor, los alimentos SANOS estimulan la liberación de hormonas que queman la grasa corporal, acaban con las obstrucciones y bajan nuestro peso de referencia. Cuantos más alimentos SANOS ingiramos, más fácil es perder peso.

Las calorías de baja calidad son justo lo contrario. Los almidones y los azúcares están en el extremo no saludable del espectro. No satisfacen, son agresivos, no son nutritivos y sí eficientes. Cuando ingerimos alimentos in-SANOS, debemos comer en exceso para quedar satisfechos. Proporcionan pocos nutrientes y se transforman rápidamente en grasa corporal. Estimulan la liberación de hormonas que almacenan grasas, por lo que obstruyen y suben nuestro peso de referencia. Cuantos más alimentos in-SANOS ingiramos, más difícil es perder peso.

A continuación, usted y yo exploraremos estudios de investigación que explican por qué es tan importante la calidad de nuestras calorías. Descubriremos que la calidad de las calorías controla las hormonas que, a su vez, controlan nuestro peso de referencia. También veremos que la historia del mundo de la alimentación actual, obstruido y lleno de mitos, es muy larga. El almidón es una de las fuentes de calorías de peor CALIDAD que existen, pero el Gobierno estadounidense se niega a reconocerlo. Tanto en la pirámide como en el plato de alimentos, los almidones se promueven con tanto vigor que parece que deberían ser la piedra angular de una dieta saludable. Veremos que las grandes corporaciones alimentarias, farmacéuticas y del ejercicio físico explotan las directrices y las gráficas gubernamentales para mantener bien rollizos a las personas y los beneficios.

LA SOLUCIÓN: COMER SANO

Y DE FORMA INTELIGENTE

En este apartado pasaremos a la práctica. Usted y yo descubriremos cómo poner en práctica en nuestra vida cotidiana la información científica que hemos aprendido para mejorar la salud y perder grasa a largo plazo. Veremos que comer SANO es placentero y sostenible. Cuando comemos abundantes alimentos integrales de alta calidad, los gustos cambian, los antojos desaparecen y estamos demasiado llenos para que nos tienten los alimentos procesados de baja calidad. Comer más alimentos SANOS eleva la calidad de nuestra dieta. Y esta mayor calidad baja nuestro peso de referencia, de modo que nuestro cuerpo empieza a trabajar de un modo más parecido al del cuerpo de una persona delgada por naturaleza.

También exploraremos la gran diferencia entre lo que se nos ha enseñado acerca del ejercicio físico y lo que los investigadores han demostrado. Veremos que hacer ejercicio para que el cuerpo queme grasa a largo plazo es completamente distinto a hacer ejercicio para quemar unas cuantas calorías ahora mismo. Veremos que mover el cuerpo con lentitud, seguridad y fuerza acelera la recuperación metabólica que está en la base de la simplificación de la pérdida de peso. Veremos que, lejos de hacernos ganar volumen, el entrenamiento de resistencia es la clave para mantenernos sanos y delgados. Y concluiremos el apartado averiguando cómo hacer ejercicio de forma más inteligente.

PLAN DE ADELGAZAMIENTO CIENTÍFICO

E INTELIGENTE EN CINCO SEMANAS

En la última parte del libro, le presentaré un completo plan mental, nutricional y físico de cinco semanas de duración, que le liberará para siempre de las dietas yoyó y optimizará su salud. Llevaremos a cabo ejercicios mentales que nos permitirán superar los bloqueos inconscientes que podrían entorpecer los esfuerzos para perder grasa, independientemente de cuántos datos científicos conozcamos. Descubriremos herramientas psicológicas que nos permitirán eliminar fácilmente el anhelo de alimentos in-SANOS. Determinaremos con exactitud cuántas raciones de alimentos SANOS necesitamos para curar nuestro metabolismo y veremos lo fácil que es comprar, cocinar y comer SANO, incluso en restaurantes. Le armaré con más de 30 recetas, tentempiés y sustitutos que aceleran la reparación hormonal. Y, para terminar, veremos ejercicios seguros e inteligentes que podemos hacer en casa o en el gimnasio, en tan sólo 20 minutos semanales (sí, ha leído semanales, no diarios).

La ciencia de la pérdida de peso inteligente ha mejorado drástica y permanentemente la vida de muchas personas y hará lo mismo por usted. Acabemos con los mitos y la información errónea y recuperemos la sencillez de la pérdida de peso. Comamos con inteligencia, hagamos ejercicio con inteligencia y vivamos mejor.

Primera parte

LOS MITOS DE LAS CALORÍAS

Hipócrates (el padre de la medicina occidental) escribió que los obesos debían «comer sólo una vez al día y pasear desnudos tanto tiempo como sea posible». Para avanzar en el campo [de la pérdida de peso], tendremos que ir más allá de esta receta con dos mil años de antigüedad y desarrollar estrate gias basadas en la ciencia del siglo XXI.

JEFFREY M. FRIEDMAN, Universidad Rockefeller¹

1

El mito de las matemáticas de las calorías

El primero de los tres mitos de las calorías que alimentan nuestras dificultades para perder grasa y nuestros problemas de salud es que, para evitar la obesidad y la enfermedad, hay que contar calorías.

Primer mito de las calorías: pérdida de peso =

entrada de calorías — salida de calorías.

Sin embargo, no podemos reducir el cuerpo humano a una sencilla ecuación matemática. Del mismo modo que un cuerpo sano equilibra automáticamente la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, también equilibra automáticamente la ingesta y el consumo de calorías. Por el contrario, cuando los alimentos de mala calidad acaban con el mecanismo de equilibrio del cuerpo sano, las funciones que solían ser inconscientes se vuelven conscientes y complejas. Gestionamos la presión arterial a base de pastillas. Regulamos el azúcar en sangre con inyecciones de insulina. Contamos cuántas calorías comemos y los pasos que damos a diario. Intentamos descifrar las etiquetas de los alimentos.

Seguimos engordando y enfermando a pesar de que cada vez nos esforzamos más, porque nos han dado una receta errónea para la pérdida de peso. El problema no es que no contemos calorías, no nos tomemos las pastillas o no nos pongamos la inyección de insulina. Todo el mundo estaba mucho más sano y mucho más delgado antes de que nadie hubiera oído hablar de ninguna de esas cosas. El problema es que hay algo que desequilibra nuestra biología y que, para corregir las consecuencias, intentamos pasar hambre, estresarnos y medicarnos en lugar de solucionar el desequilibrio biológico de origen.

LA COMPLEJIDAD ES CONSECUENCIA DE LA MALA INFORMACIÓN

En junio de 2011, Barry Popkin y Kiyah Duffey, médicos de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, protagonizaron un hallazgo sorprendente. Descubrieron que la cantidad de calorías ingeridas por persona y día había aumentado en unas asombrosas 570 calorías entre 1977 y 2006. A primera vista, esta conclusión parecía corroborar lo que muchos consideraban la causa de la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares: comemos demasiado.

Sin embargo, un análisis más profundo de los datos revela algo aún más sorprendente. Si la persona media consume a diario 570 calorías más de las que necesita y si los cálculos de calorías de los que tanto oímos hablar son acertados, la persona media debería haber engordado unos 216 kilogramos desde 2006.*

Es posible que en lugar de preguntarnos por qué estamos engordando debiéramos cuestionarnos por qué no pesamos todos 270 kilogramos. ¿Qué puede explicar la gigantesca diferencia entre la cantidad de calorías que ingerimos y la cantidad de grasa que acumulamos?

1. Comemos menos.

2. Hacemos más ejercicio.

3. Las matemáticas de las calorías son incorrectas.

Empecemos por la primera de las explicaciones posibles. ¿Hemos evitado engordar esos 216 kilogramos porque hemos reducido drásticamente la ingesta de calorías después de 2006? La obesidad y las enfermedades relacionadas con el estilo de vida han seguido con su tendencia ascendente, por lo que no parece muy probable. Y si examinamos las décadas anteriores, esta explicación se revela imposible.

Desde finales de la década de 1970, hemos ido aumentando gradualmente nuestra ingesta hasta llegar a esas 570 calorías adicionales por persona y día. Pero estimemos que durante esas décadas hemos ingerido unas más modestas 300 calorías adicionales al día. Según las matemáticas tradicionales de calorías, el estadounidense medio debería haber engordado 411 kilogramos de grasa entre 1977 y 2006.* Parece que seguimos ingiriendo más calorías de las necesarias, pero lo que fuera que impidió que el exceso de calorías nos hiciera engordar 411 kilogramos entre 1977 y 2006 también ha impedido que todos engordásemos 216 kilos entre 2006 y 2014.

Ahora analicemos la segunda de las explicaciones posibles. ¿No engordamos porque nuestro nivel de actividad física ha aumentado drásticamente entre 2006 y 2014? Esta teoría sólo se sostiene si la persona media ha corrido durante más de una hora y media cada día durante los últimos ocho años. Equivale a cruzar Estados Unidos once veces, corriendo.

Y eso no ha pasado.

Esta posibilidad adolece de los mismos fallos que la primera. La explicación del ejercicio no resuelve el misterio de cómo hemos evitado ganar 411 kilogramos porque, tal y como ya sabemos, la actividad física ha sufrido un bajón que, de hecho, se considera una de las principales causas de la epidemia de obesidad.

Esto nos deja con la tercera de las explicaciones posibles: que nos irá mejor si pensamos sobre el peso en términos de biología, no de matemáticas. Sólo hemos engordado una diminuta fracción de esos 216 kilogramos, porque nuestro cuerpo no funciona como una calculadora.

Los investigadores de la Universidad de Washington citan el papel que desempeña un complejo sistema de control en el cerebro: ajusta las calorías que ingerimos y las consume, tanto inmediatamente como a largo plazo, para lograr la homeostasis y mantener estable el «estatus energético del cuerpo» (el peso) a lo largo del tiempo. Al igual que el organismo regula automáticamente la insulina y el azúcar en sangre, hasta que se sobrecarga y se desequilibra (lo que conduce a la diabetes de tipo 2), el organismo también regula automáticamente la grasa en el cuerpo, hasta que se sobrecarga y se desequilibra (lo que conduce al sobrepeso y a la obesidad). Podemos pensar en ello de otra manera. Al igual que espiramos más cuando inhalamos más u orinamos más cuando bebemos más, también quemamos más cuando comemos más y quemamos menos cuando comemos menos; automáticamente. Las inspiraciones y las espiraciones, el agua que entra y el agua que sale, y las calorías que entran y las calorías que salen son cuestión de la biología humana consolidada, no de unas matemáticas metabólicas míticas.

La conducta de «quemar más cuando se come más» explica por qué hemos engordado muchísimo menos de lo que predecían las matemáticas de las calorías. La conducta de «quemar menos cuando se come menos» explica por qué los estudios concluyen que las estrategias de pérdida de peso basadas en el recuento de calorías fracasan en un 95,4 % de las ocasiones y, con frecuencia, provocan un aumento de peso aún mayor como efecto rebote. Cuando juntamos estas dos conductas, es fácil ver por qué todos los estudios sobre la pérdida de peso que se han llevado a cabo concluyen que, cuando las personas ingieren un exceso o un déficit de calorías, nunca engordan o adelgazan la cantidad de grasa que anticipan las matemáticas. El cuerpo no funciona así.

El mito de las matemáticas no funciona, porque asume que el organismo no hace nada para contrarrestar las consecuencias del recuento de calorías. La realidad es que los genes, el cerebro y las hormonas colaboran para mantener el equilibrio o (tal y como aprendimos en las clases de biología del instituto) la homeostasis. Cuando se trata de peso, un organismo sano «cuenta calorías» automáticamente para mantener un nivel de grasa ni excesivamente elevado ni excesivamente bajo.

«La persona promedio consume un millón [...] de calorías al año, pero el peso varía muy poco», afirma Jeffrey M. Friedman, doctor en medicina y director del Laboratorio de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller en Nueva York. «Estos datos nos llevan a la conclusión de que el equilibrio energético se regula con una precisión superior al 99,5 %, lo que supera con creces a lo que puede controlarse de manera consciente.»¹ Nadie, por meticuloso que sea con un diario de alimentación y una calculadora, podría acercarse tanto a la perfección. Perder peso (y más concretamente, perder grasa) y no recuperarlo parece complejo, porque los enfoques tradicionales de recuento de calorías van en contra de este sistema. Las estrategias tradicionales de «morir de hambre para lograr el éxito» quedan bien en televisión y ofrecen resultados a corto plazo, pero, por desgracia, son muy poco eficaces a largo plazo, porque no podemos ganarle la batalla a nuestra propia biología.

Por ejemplo, pruebe a no dormir. ¿Por qué no comer ha de ser distinto? Por supuesto, podemos recortar las horas de sueño, pero no es ni sostenible ni saludable. También podemos perder peso temporalmente si pasamos hambre, pero tampoco es sostenible ni saludable.

En cuanto aprendamos cómo funciona el cuerpo y cómo ayudarlo a repararse en lugar de ir en su contra con el recuento de calorías, la medicación y las horas de gimnasio, ya no tendremos que volver a preocuparnos por si engordamos. Lograr los objetivos de salud y de forma física nos parece complicado sólo porque nos han dado muchísima información errónea.

LA SENCILLEZ DE LA BIOLOGÍA

Reflexionemos una última vez sobre lo inculcado que está el mito de las matemáticas en nuestra cultura. Me gusta comparar nuestra falta de avances en nutrición con la falta de avances que tuvimos en el frente del tabaco hace tan sólo unas décadas. Fumar es un buen ejemplo, porque refleja el mundo real de principios del siglo XX, cuando eran el Gobierno y las tabacaleras, no la comunidad científica, quienes «educaban» al público sobre el tabaco.

¿Puede imaginar lo difícil que sería evitar el cáncer de pulmón si nos dijeran que fumar es inofensivo?* El mundo moderno de la nutrición, donde son el Gobierno y las corporaciones de la alimentación y el deporte las que educan al público sobre alimentación y ejercicio físico, en lugar de la comunidad científica, es muy parecido. Del mismo modo que evitar el cáncer de pulmón es mucho más fácil ahora que conocemos una de sus causas principales (fumar), evitar la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas resulta mucho más fácil cuando conocemos la causa (tomar alimentos equivocados). Sin embargo, nada de ello es posible hasta que alguien no nos dice que respirar humo de tabaco no es lo mismo que respirar aire puro y que 500 calorías de patatas fritas lights no son lo mismo que 500 calorías de espinacas y salmón (también estaría bien que alguien reconociera que comer menos y hacer más ejercicio para evitar la obesidad es como intentar prevenir el cáncer de pulmón inhalando menos y exhalando más).

Hemos evitado acumular el 98 % del peso que «deberíamos» haber ganado según el recuento de calorías gracias a que el organismo está diseñado para equilibrarnos automáticamente.* No «quiere» engordar ni padecer diabetes, del mismo modo que no «quiere» contraer cáncer de pulmón. Y al igual que es más fácil prevenir el cáncer de pulmón si no fumamos, también lo es prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares si evitamos los alimentos de baja calidad. Cuando ingerimos muchos alimentos de alta calidad, nuestro peso de referencia se ocupa del resto automáticamente, tal y como ha hecho con todas las generaciones que nos han precedido.

EL ÚLTIMO CLAVO EN EL ATAÚD

DEL RECUENTO DE CALORÍAS

En un artículo para la revista Cell Metabolism, Brent Wisse, doctor en medicina en el Centro de Excelencia de la Diabetes y la Obesidad de la Universidad de Washington, afirmó que «antes del descubrimiento de la leptina, la hormona de los adipocitos [células de grasa], se creía que la obesidad era resultado más de la falta de fuerza de voluntad que de un trastorno biológico subyacente. Ahora, 15 años después de su descubrimiento, empieza a dibujarse una imagen muy distinta de cómo se origina la obesidad».² Por lo tanto, incluso siendo conservadores, podemos decir que los científicos ya consideraban que el enfoque del recuento de calorías estaba obsoleto en 2009. Y eso siendo generosos. De hecho, si nos remontamos a 1990, Wayne Miller, del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Indiana, llevó a cabo un estudio clínico sobre la relación entre la grasa corporal, la ingesta energética y el ejercicio físico, y llegó a la misma conclusión: no había relación entre la ingesta energética y la adiposidad [grasa corporal].³

La cuestión es que no tenemos por qué preocuparnos de regular funciones corporales vitales. De eso se encargan el cerebro y las hormonas. El hipotálamo es el centro de control del apetito en el cerebro y regula con precisión el peso corporal equilibrando los alimentos que ingerimos, la energía que quemamos y la cantidad de grasa corporal. No hace falta que «decidamos» comer menos y hacer más ejercicio; de hecho, según Jeffrey M. Friedman, esa idea simplista va en contra de la gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que el peso de referencia es «un sistema biológico preciso y potente que mantiene el peso corporal dentro de un rango relativamente estrecho».⁴

Para mejorar nuestra salud y nuestra forma física a largo plazo debemos bajar ese «rango relativamente estrecho» en el que opera nuestro «sistema biológico preciso y potente», tal y como dice Friedman. Para ello, debemos saber qué hace que el peso de referencia suba y también cómo bajarlo.

2

Su peso de referencia

Recuerde las clases de biología del instituto. Aprendimos que el sistema circulatorio lleva sangre a todo el organismo y que el sistema respiratorio se encarga de la respiración. Sin embargo, hay otro sistema de suma importancia que no llegó a los libros de texto de biología de secundaria. Este sistema, que está en la base de nuestras dificultades con el peso y la salud, ha sido ampliamente ignorado por los expertos en salud y deporte. Es lo que los científicos denominan sistema de control homeostático, lipostat, sistema de feedback negativo de adiposidad o, más sencillamente, peso de referencia.

Ya entendemos intuitivamente la idea de peso de referencia: lo llamamos metabolismo. Vemos a alguien que come mucho y parece un fideo y decimos algo así: «¡Qué suerte tiene Sam de que su metabolismo sea tan rápido!». O nos damos cuenta de que ni comemos más ni hacemos menos ejercicio, pero estamos engordando y pensamos: «El metabolismo se me debe estar ralentizando». Ni se nos pasa por la cabeza que nuestra intuición está reflejando los últimos 70 años de investigación científica. Lo que llamamos metabolismo rápido es lo que los científicos denominan «peso de referencia bajo» y lo que llamamos metabolismo lento es lo que ellos designan como «peso de referencia alto».

En pocas palabras: nuestro peso de referencia está determinado por una serie de señales hormonales que envían el intestino, el páncreas y los adipocitos, y que llegan hasta el hipotálamo, en el cerebro, que, entonces, regula cuánto comemos, cuántas calorías quemamos y cuánta grasa corporal almacenamos a largo plazo. Lo hace mediante varias hormonas y neurotransmisores, como la serotonina, la leptina y la grelina.* El «peso de referencia» alude al nivel de grasa corporal que nuestro organismo se esfuerza en mantener independientemente de cuántas calorías ingiramos o quememos. Y esto explica por qué no nos cuesta recuperar la grasa que perdemos mediante las dietas y las técnicas de ejercicio físico tradicionales. También explica por qué las personas obesas no siguen engordando y engordando hasta explotar.

Sé que esta última frase suena absurda, pero piénselo: ¿por qué las personas obesas no engordan para siempre? Si sus hábitos dietéticos y de ejercicio físico los han llevado a pesar 200 kilos, ¿por qué no acaban pesando 2.000? De algún modo, dejan de engordar automáticamente. ¿Cómo lo explicamos con el recuento de calorías convencional?

No podemos.

La acumulación de grasa a largo plazo funciona así: las hormonas de una persona se descontrolan y hacen que su peso de referencia suba, por lo que su organismo se esfuerza en conseguir que almacene más grasa. «La obesidad no es un trastorno de regulación del peso», afirma David S. Weigle, doctor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington y del Centro Médico Harborview.¹ La mayoría de las personas obesas mantienen un peso estable en torno a su elevado peso de referencia. La obesidad es, sencillamente, el resultado de un cuerpo que defiende su elevadísimo peso de una manera muy regulada. Ese peso de referencia más elevado lleva al organismo a almacenar más grasa, del mismo modo que el peso de referencia más bajo de una persona delgada lleva al organismo a quemar más grasa.

Todos tenemos un peso de referencia: y eso es lo que determina lo delgados o corpulentos que somos a largo plazo. No el recuento de calorías.

Sé que esta afirmación se aleja mucho de lo que nos han dicho repetidamente a lo largo de las últimas décadas, pero fíjese adónde nos ha llevado esa información. Recuerde que nadie sabía lo que era una caloría (y mucho menos sabían que se suponía que tenían que contarlas) hasta que la comunidad química introdujo el concepto a mediados de siglo XIX. Y el concepto de las calorías no se introdujo en la literatura divulgativa sobre dietética y salud hasta mediados del siglo XX (irónicamente, justo antes de la epidemia de obesidad). Si contar calorías es necesario para la salud y la forma física a largo plazo, ¿por qué las tasas de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares eran mucho más bajas antes de que ni siquiera supiéramos lo que era una caloría?

La explicación es que, hasta hace unas décadas, ingeríamos alimentos que ayudaban al cuerpo a mantener su capacidad de equilibrar automáticamente las calorías en torno a un peso de referencia «delgado». En otras palabras, durante los últimos 40 años nos han dicho que ingiramos alimentos que impiden que el organismo haga lo que ha venido haciendo durante toda la historia de la humanidad: mantenerse sano y en forma automáticamente.

Quiero dejar claro que esta afirmación no es revolucionaria. Tan sólo necesitamos comprobar dos cosas para demostrar que el organismo se esfuerza en regular automáticamente el peso corporal alrededor de un peso de referencia:

1. Si una persona sana come menos que con su dieta actual, ¿su organismo toma medidas para impedir que pierda grasa? En otras palabras, ¿se ralentiza su metabolismo?

2. Si una persona sana come más que con su dieta actual, ¿su organismo toma medidas para impedir que acumule más grasa? En otras palabras, ¿se acelera su metabolismo?

Los estudios han respondido repetida y contundentemente que sí a ambas preguntas. El hecho bioquímico de que el cuerpo regula automáticamente los niveles de grasa corporal y los mantiene dentro de un rango determinado es tan debatible como que el cuerpo regula automáticamente los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango determinado. Los días de la «teoría» del peso de referencia han quedado tan atrás como los de la «teoría» de que la Tierra gira alrededor del Sol. Ahora podemos superar la obesidad reparando el sistema biológico que sabemos que equilibra nuestro peso, en lugar de trabajar en su contra.

¿Son importantes las calorías? Por supuesto que sí. Sin embargo, ¿podemos contarlas, aunque queramos? Tal y como nos explica Randy Seeley, director del Centro de Diabetes y Obesidad de la Universidad de Cincinnati: «Sería imposible encontrar una escala [lo bastante sensible para contar calorías con precisión]; y, suponiendo que la encontrásemos, las migas que se nos cayeran al suelo desequilibrarían por completo nuestros cálculos».²

¿Las calorías cuentan o no?

Las calorías cuentan, pero eso no significa que debamos contarlas.

ERIC WESTMAN, doctor

en medicina, máster en salud pública,

Centro Médico de la Universidad de Duke

Las calorías cuentan. Sin embargo, contarlas no es necesario para la salud, si tenemos en cuenta que antes de que la mayoría de las personas supieran lo que era una caloría, el 90 % de la población evitaba la obesidad y el 99 % evitaba la diabetes de tipo 2.

Piense en un desagüe. Si vertemos un cubo de agua tras otro de golpe, tendremos problemas. Y lo mismo sucede con el organismo. Sin embargo, nadie vierte cubos gigantes de calorías de alta calidad en su cuerpo.

Las calorías cuentan, pero ¿por qué no simplifica su vida y deja que sea su propio organismo quien las regule? Coma tanto como quiera y siempre que tenga hambre mientras se trate de los alimentos de alta calidad que el cuerpo está diseñado para digerir. Cuando lo haga, su peso de referencia bajará y, sin proponérselo, consumirá la cantidad adecuada de calorías, ingerirá muchísimos más nutrientes, estará desbordante de energía y jamás tendrá hambre.

ESTUDIOS SORPRENDENTES SOBRE EL PESO DE REFERENCIA

Investigadores de la Universidad de Cincinnati llevaron a cabo una serie de estudios fascinantes sobre el peso de referencia, en los que extirparon y añadieron quirúrgicamente grasa corporal a varios animales. Los animales a quienes se había extirpado quirúrgicamente grasa corporal recuperaron «la masa exacta que se les había retirado».³ Y los animales a los que se había añadido grasa quirúrgicamente quemaron automáticamente más grasa corporal, hasta recuperar su peso de referencia.

En otros estudios, los científicos pidieron a sujetos humanos que comieran en exceso deliberadamente. Los resultados demostraron que los participantes engordaron menos de lo que predecían las matemáticas de las calorías y que dejaban de engordar absolutamente cuando llegaban a un peso determinado. Y, cuando dejaban de comer en exceso, recuperaban su peso original. Esto hace evidente el papel tan fundamental que el peso de referencia desempeña en el metabolismo.

Los científicos saben que el peso de referencia inicial está determinado por la genética (los estudios demuestran que entre el 40 y el 70 % del peso está determinado genéticamente), por lo que hicieron estudios con gemelos para demostrar el poder del peso de referencia. Los gemelos idénticos comparten los mismos genes y, por lo tanto, el mismo peso de referencia inicial. Un estudio trabajó con dos grupos: llamémoslos los gemelos Smith y los gemelos Thomas. Si se les daban 1.000 calorías diarias de más, ¿los gemelos Smith y los gemelos Thomas acumularían la grasa corporal que predice la teoría convencional o el peso de referencia de los Smith daría lugar a un aumento de peso distinto al de los Thomas?

Fue distinto. Muy distinto.

Los dos gemelos Smith aumentaron el mismo peso, porque tenían el mismo peso de referencia. Y lo mismo sucedió con los dos gemelos Thomas. Sin embargo, el aumento de peso de unos casi cuadruplicó el de los otros, porque tenían distintos pesos de referencia. Los Smith engordaron un kilogramo, mientras que los Thomas engordaron cuatro.

Con el ejercicio físico sucede lo mismo. En estudios donde se hizo seguir el mismo programa de ejercicios a parejas de gemelos idénticos mientras mantenían una dieta constante, cada pareja consiguió el mismo cambio en la composición corporal. Sin embargo, la cantidad de grasa perdida difería entre los pares de gemelos, debido a los distintos pesos de referencia. La misma dieta, el mismo ejercicio, el mismo peso de referencia, el mismo resultado. Distintos pesos de referencia, resultados distintos.

Nuestro peso de referencia determina nuestro peso a largo plazo. Si es elevado, es porque nuestro peso de referencia también lo es, como consecuencia de lo que denomino obstrucción hormonal.

UN PESO DE REFERENCIA ELEVADO

ES COMO UN DESAGÜE OBSTRUIDO

Cuando las hormonas cambian, el peso de referencia cambia. Por eso engordamos cuando nos hacemos mayores. No es que cada año que pasa nos volvamos más glotones y holgazanes (bueno, quizás un poco). Las hormonas cambian a medida que envejecemos. El término técnico es desregulación metabólica, pero resulta más fácil pensar en términos de obstrucción hormonal.

Cuando hay una obstrucción hormonal, el cuerpo deja de responder a las señales de las hormonas y del cerebro que, de otro modo, nos permitirían quemar grasa automáticamente. Sin embargo, cuando aumentamos la calidad de la alimentación y del ejercicio físico, podemos reparar las hormonas, desobstruirlas, reducir el peso de referencia y conseguir que el organismo vuelva a quemar grasa en lugar de almacenarla.

Si pensamos en el cuerpo como si fuera un desagüe, entenderemos fácilmente por qué la obstrucción hormonal eleva el peso de referencia. Cuando un desagüe funciona bien, verter más agua significa que se elimina más agua. Es posible que el nivel suba temporalmente, pero el desagüe se encarga de ello automáticamente. Equilibra el líquido vertido y eliminado para que quede a un nivel bajo. Su nivel de referencia es bajo.

Un organismo hormonalmente sano funciona del mismo modo y hace todo lo posible para impedir la acumulación de excesos de grasa. Por eso no hemos engordado los 605 kilos que deberíamos desde la década de 1970. Un cuerpo sano, al igual que un desagüe «sano», responde a un aumento del influjo con más eliminación, y a un descenso del influjo con menos eliminación. El agua se acumula en los desagües y la grasa en los cuerpos sólo cuando hay obstrucciones. La pregunta clave es qué causa las obstrucciones.

Los desagües y los cuerpos se obstruyen y se estropean cuando la calidad de lo que se vierte en ellos es la equivocada. Por eso no nos lavamos lo más rápido posible, sino que nos preocupamos de impedir que el cabello se acumule en las tuberías. Sabemos que no hay cantidad de la calidad adecuada que pueda hacer que el desagüe se obstruya. Las obstrucciones son consecuencia de la baja calidad, no de la alta cantidad.

Sin embargo, una vez que hay obstrucciones, la menor cantidad de agua hace que el nivel aumente y se mantenga elevado. Ahora tenemos un desagüe con un nivel de referencia elevado. Entonces, ¿qué hacemos?

Pues podríamos consumir menos agua durante lo que nos quede de vida o podríamos usar la misma cantidad, pero dedicar una o dos horas al día a achicar el agua sobrante. Sin embargo, ¿por qué soportar todas esas molestias si podemos arreglar el problema original, desatascar el desagüe y dejar que el nivel del agua vuelva a equilibrarse automáticamente en torno a un nivel de referencia más bajo?

Piense en el cuerpo del mismo modo. Cuando le proporcionamos alimentos de la calidad equivocada, acaba por producirse una obstrucción hormonal que hace que se equilibre en un nivel elevado de grasa corporal. Al igual que el desagüe atascado con agua acumulada, acabamos con un montón de grasa acumulada en el cuerpo. Estas obstrucciones pueden desembocar en obesidad y en diabetes.

Una vez estamos obstruidos y el cuerpo equilibra la grasa en función de un peso de referencia elevado, podríamos comer menos de nuestra dieta actual, lo que reduciría nuestro peso temporalmente. Sin embargo, ¿por qué pasar hambre? Es lo mismo que cerrar el grifo. No arregla nada y mantenerlo cerrado para siempre es muy difícil. También podemos hacer más ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr. Pero ¿por qué? Es como achicar agua del fregadero. Consume mucho tiempo y no soluciona nada a largo plazo. La causa subyacente del aumento de peso persiste.

Reflexionemos ahora sobre un sorprendente estudio sobre pérdida de peso a largo plazo que se publicó en The New England Journal of Medicine. 50 hombres y mujeres posmenopáusicas se obligaron a comer menos durante diez semanas y perdieron peso.⁴ ¡Éxito!

No tan rápido. Todos hemos perdido peso. La cuestión es perderlo de forma sana y conseguir no recuperarlo de un modo que nos resulte práctico. Los participantes en el estudio intentaron ir en contra de su biología y, en respuesta, las hormonas que regulan sus pesos de referencia cambiaron.* ¿Resultado? El apetito aumentó y el gasto calórico se redujo. La biología intentaba devolverlos a su peso de referencia.

Es fascinante, pero en absoluto novedoso: hace décadas que los estudios demuestran este efecto. Lo que diferencia este estudio de los demás es lo que los investigadores descubrieron un año después de la dieta restrictiva: muchas de esas alteraciones en el apetito y en el gasto calórico persistían doce meses después de la pérdida de peso e incluso después de la recuperación del peso. Los investigadores sugieren que la elevada tasa de recaída entre la población obesa que ha perdido peso tiene una base fisiológica muy potente y que no se trata sencillamente de recuperar antiguos hábitos. Los participantes que estaban por debajo de su peso de referencia seguían presentando un cuerpo implicado en múltiples mecanismos compensatorios, en un esfuerzo por recuperar su peso de referencia un año después del «éxito» del recuento de calorías. El apetito seguía siendo mayor y seguían observándose reducciones del gasto de energía «mayores de las predichas»: el cuerpo «se resistía vigorosamente» a la pérdida de peso e intentaba recuperarlo desesperadamente.⁵

Podemos evitar todas estas molestias y el hambre si reparamos nuestras hormonas y recuperamos la capacidad del organismo para equilibrarnos en un nivel de grasa corporal más bajo. «Si el objetivo es perder peso de manera sustancial y sostenible [...], una estrategia orientada a alterar directamente el peso de referencia sería más prometedora [...]. Los ajustes fisiológicos que, normalmente, se activan para resistirse al cambio de peso [...] pasarían a facilitar la pérdida y el posterior mantenimiento de ese peso inferior», afirma Richard Keesey, del Departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin-Madison.⁶ Si concentramos nuestros esfuerzos en recuperar el peso de referencia natural, podremos dejar de obsesionarnos con la dieta y el ejercicio físico, y dejar que el cuerpo haga su trabajo.

Perder 61 kilos en doce meses sin contar calorías

ni pasar hambre: la historia de Robert

Robert estaba harto: «Si creen que los problemas médicos derivados de pesar 163 kilos son un reto, sepan que no son nada en comparación con el ostracismo y la baja autoestima que acompañan al sobrepeso». Robert había sido una persona activa y con sobrepeso durante toda su vida. Estaba rodeado de amigos y de compañeros de trabajo más delgados, pero que comían más y hacían menos ejercicio que él.

Tras innumerables intentos de pasar con 1.200 calorías diarias, Robert renegó de las dietas que le hacían pasar hambre. No soportaba lo mal que le hacían sentir y el inevitable final infeliz: al fin y al cabo, sólo podía tolerar tener hambre y estar cansado y deprimido durante un tiempo limitado. «Hay pocas cosas peores que estar gordo. Pasar hambre es una de ellas», explica Robert.

Cuando Robert se liberó de los mitos de las calorías y se pasó a la ciencia de la pérdida de peso inteligente, sintió renacer la esperanza al instante. «Me parecía demasiado bueno para ser verdad, porque no se trataba de comer más basura. Sin embargo, cualquier enfoque basado en la ciencia que me permita comer tanto como quiera y siempre que quiera, mientras sea SANO, me parece factible y sostenible.»

«Un año después de iniciar la alimentación SANA, he perdido 61 kilos, más de 30 centímetros de cintura, y me siento mejor que cuando tenía 20 años. Ni mis amigos ni mi familia dan crédito a lo que ven. ¡Vamos, si no me lo creo ni yo! Funciona porque puedo comer. No tengo que contar cada caloría que ingiero. Cuando tengo hambre, como. Si tengo hambre 10 veces al día, como 10 veces al día. La diferencia es que ahora como lo que debo.»

Por primera vez en décadas, Robert está emocionado por el futuro. «Ya no tengo hambre y el peso no vuelve. También me he dado cuenta de que incluso los días en que me apetece ser “malo”, tampoco me vuelvo loco. Veo que mi peso de referencia está reajustándose de verdad. Cuando ves una porción de pizza con la corteza rellena de queso y piensas: “Sí, tiene buena pinta, pero puaj, ¡cuánto pan!”, sabes que algo ha cambiado.»

3

Cómo sube el peso de referencia

y cómo bajarlo

Me gusta pensar en el peso de referencia como en la temperatura corporal de referencia. Aunque la temperatura normativa sea de 37 grados centígrados, la temperatura sube y se mantiene elevada cuando al cuerpo le pasa algo malo. Podemos bajar a la fuerza tanto el peso de referencia como la temperatura de referencia mediante la privación de energía (menos comida, para el peso, y baños helados para la temperatura corporal), pero como ninguna de estas estrategias aborda la causa principal, ambas acaban haciendo más mal que bien a largo plazo.

Sin embargo, cuando reparamos el cuerpo en lugar de atender únicamente los síntomas, tanto el peso como la temperatura corporal vuelven a niveles saludables y se mantienen ahí. Un cuerpo sano mantiene automáticamente un peso saludable, del mismo modo que mantiene una temperatura saludable.

Cuando hablamos de reparación metabólica, debemos tener en cuenta las dos hormonas que intervienen más activamente en la obstrucción hormonal: la insulina y la leptina. El páncreas segrega la insulina que, mediante su interacción con el intestino, el sistema nervioso central y el cerebro, regula cuánta comida ingerimos, cuánta energía quemamos y la cantidad de grasa corporal que determina el peso de referencia.

Asumamos que no estamos obstruidos. Cuando el peso empieza a subir por encima de nuestro peso de referencia, las señales hormonales aceleran el metabolismo basal, reducen el apetito y queman grasa corporal. Así se impide que el exceso de grasa se acumule permanentemente. Seguimos delgados y en nuestro peso de referencia sin el menor esfuerzo.

Sin embargo, cuando proporcionamos a nuestro cuerpo alimentos de baja calidad, pierde la capacidad de responder a las hormonas con eficacia. Sin las señales «quemagrasas» hormonales, no se dan los procesos metabólicos que de otro modo nos mantendrían delgados. Cuando el cuerpo no responde efectivamente a hormonas como la leptina o la insulina, nos volvemos resistentes a las mismas, por lo que el organismo empieza a segregarlas en exceso, hasta provocar una obstrucción hormonal. Por ejemplo, se ha visto que personas muy obesas tienen un nivel de leptina en sangre 25 veces superior a normal. Niveles crónicamente elevados de estas hormonas hacen que el organismo crea que niveles anormalmente elevados de grasa corporal son normales. Como el organismo hace todo lo que puede para mantener el peso de referencia que considera normal, mantiene un nivel de grasa corporal anormalmente elevado. Cuando comemos mal, elevamos el peso de referencia.

PESO DE REFERENCIA NORMAL

PESO DE REFERENCIA DESCENDENTE

PESO DE REFERENCIA ASCENDENTE

CÓMO REDUCIR EL PESO DE REFERENCIA

Quizás esté pensando: «Sí, esto de la ciencia del peso de referencia está muy bien, pero ¿qué hay de las personas que pierden peso comiendo menos y haciendo más ejercicio?». El peso de referencia no significa que sea imposible bajar de peso comiendo menos y haciendo más ejercicio, ni que sea imposible aumentar de peso haciendo justo lo contrario. Podemos hacer todo tipo de cosas no saludables para alejarnos de nuestro peso de referencia a corto plazo. Tal y como he explicado antes, podríamos darnos un baño helado durante tanto tiempo como pudiésemos tolerar y eso reduciría temporalmente nuestra temperatura corporal, del mismo modo que si pasamos hambre durante tanto tiempo como podamos tolerar reduciremos temporalmente nuestro peso corporal. Sin embargo, el peso de referencia siempre gana a largo plazo. Es la causa de que nos cueste tanto mantener la pérdida de peso cuando nos centramos en el recuento de calorías. Podemos desviarnos por completo de nuestro peso de referencia temporalmente mediante la cantidad de comida y el ejercicio físico, pero no podemos ajustar el peso de referencia a no ser que cambiemos la calidad de la comida y del ejercicio. A mayor calidad, menor peso de referencia.

Reflexionemos sobre un estudio nutricional con ratas que Barbara Rolls, catedrática de ciencias de la nutrición, llevó a cabo en la Universidad Penn State.¹ Se dividió a las ratas en dos grupos:

1. Grupo de baja calidad: ratas con acceso ilimitado a alimento de calidad baja y normal.

2. Grupo de alta calidad: ratas con acceso ilimitado a alimento de alta calidad.

Tal y como se esperaba, el grupo de baja calidad engordó, mientras que el de alta calidad no lo hizo. Sin embargo, el interés del estudio reside en lo siguiente: una vez que el grupo de baja calidad hubo engordado, Rolls retiró los alimentos de baja calidad (almidones procesados y azúcares como patatas fritas, galletas y galletitas saladas). Ahora, tanto el grupo de baja calidad, con sobrepeso, como el grupo de alta calidad, con peso normal, tenían acceso a la misma comida. Sin embargo, el grupo de baja calidad mantuvo el sobrepeso.

Espere un segundo. ¿Cómo es posible que la misma dieta mantenga el sobrepeso de unas ratas y la delgadez de otras? Porque el peso de referencia del grupo de baja calidad había cambiado.*

El grupo de alta calidad empezó con un peso de referencia normal, que mantuvo gracias a una dieta de alimentos integrales y saludables y, por lo tanto, se mantuvo en un peso normal. El grupo de baja calidad empezó también con un peso de referencia normal, que ascendió como consecuencia de la dieta de baja calidad y que luego les hizo permanecer con un peso superior al normal. Rolls atribuyó el cambio en las ratas obesas a «un cambio endocrino o metabólico de larga duración».² En otras palabras, una obstrucción hormonal.

El estudio es aún más interesante. Rolls separó a la mitad del grupo de mala calidad, con sobrepeso, y lo alimentó con una dieta de alta calidad, pero en mucha menor cantidad. En otras palabras, hizo que las ratas con sobrepeso comieran menos. Reducir la cantidad de la comida hizo que las ratas perdieran peso temporalmente. Sin embargo, en cuanto Rolls dejó de restringirles la ingesta, recuperaron el sobrepeso que marcaba su recién elevado peso de referencia. No recuperaron el peso de rata estándar. La dieta de baja calidad que habían seguido al principio del estudio había modificado su peso de referencia y las llevó a un sobrepeso a largo plazo.

EL IMPACTO DE LOS ALIMENTOS DE BAJA CALIDAD

EN EL ESTUDIO DE ROLLS

El estudio de Rolls demuestra que una dieta constante de alimentos de baja calidad puede elevar el peso de referencia, algo que resultará perturbador para todo el que haya seguido la dieta estadounidense estándar durante algún tiempo. Sin embargo, la buena noticia es que investigaciones de todo el mundo demuestran que las consecuencias metabólicas y hormonales de una dieta de baja calidad son reversibles.³ En su importante artículo «Neurobiology of Nutrition and Obesity», de la revista Nutrition Reviews, los investigadores del Centro Pennington de Investigación Biomédica Christopher D. Morrison y Hans-Rudolf Berthoud concluyeron que «la resistencia a la leptina inducida por la dieta», o la desregulación de una de las hormonas claves para el control del peso, «es plenamente reversible» en ratones genéticamente idénticos.⁴ Investigadores de la Universidad de Washington también han descubierto que aumentar la ingesta de alimentos integrales (especialmente de alimentos naturalmente ricos en aceites omega-3, como el salmón, las semillas de lino y las semillas de chía) en sustitución de los aceites vegetales refinados y procesados que se encuentran en la comida basura a base de almidón y azúcar, reduce la inflamación cerebral que contribuye al aumento del peso de referencia.⁵ Otros estudios demuestran que el 80 % de las personas con resistencia severa a la insulina (otro factor importante en la subida del peso de referencia) pueden invertir los daños que provoca la sobrecarga de azúcar y recuperar la sensibilidad celular a la insulina si siguen una dieta de alta calidad y hacen ejercicio más inteligente.⁶ Finalmente, unos sorprendentes estudios del grupo de investigación sobre metabolismo y nutrición de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica) demuestran que cuando se alimentó a ratones con una dieta nutritiva que regeneró los microbiomas, o flora intestinal saludable, mostraron «una mejoría significativa en la tolerancia a la glucosa, una reducción del peso corporal y de la grasa corporal, y un aumento de la masa muscular», sin necesidad de modificar en absoluto la cantidad de calorías que consumían.⁷

En todos estos estudios, los investigadores pudieron devolver a la normalidad el peso de referencia de los ratones modificando el tipo de alimento que se les proporcionaba, no la cantidad del alimento proporcionado. En sus propias palabras, pudieron invertir «los trastornos metabólicos inducidos por la dieta, como el aumento de masa grasa, la endotoxemia [inflamación] metabólica, la inflamación del tejido adiposo y la resistencia a la insulina».⁸ Los datos son muy claros: si aumentamos la calidad de la dieta y del ejercicio, podemos recuperar la sensibilidad a las hormonas quemagrasas, reducir la inflamación y disfrutar de un metabolismo más parecido al de una persona delgada por naturaleza.

El estudio de la doctora Rolls nos ha enseñado que las ratas que siguieron una dieta de baja calidad acabaron con pesos de referencia más elevados. Sin embargo, ¿qué pasa con el impacto del ejercicio físico? ¿Las ratas que hacían más ejercicio pudieron reducir sus elevados pesos de referencia?

El doctor Jeffrey Peck, de la Universidad de Utah, diseñó un estudio parecido al de la doctora Rolls, en el que separó a las ratas en tres grupos.⁹ Primero, estudió el impacto de la dieta sobre el peso de referencia. Todos los grupos tenían acceso a un número ilimitado de calorías y la única diferencia estribaba en la calidad de éstas.

1. Grupo de alta calidad: ratas con acceso ilimitado a alimentos de alta calidad.

2. Grupo de baja calidad: ratas con acceso ilimitado a alimentos de baja calidad.

3. Grupo de la quinina: ratas con acceso ilimitado a alimentos a los que se había añadido quinina, una sustancia amarga.

Tal y como se esperaba, el grupo de alta calidad mantuvo un peso estándar, el de baja calidad engordó y el de la quinina adelgazó. Entonces, Peck redujo la cantidad de comida a la que tenía acceso cada grupo. Todas las ratas perdieron temporalmente sobre un 10 % de su peso.

A continuación, Peck detuvo la restricción de comida y todas las ratas volvieron a tener acceso ilimitado a los alimentos de su grupo. El grupo de alta calidad recuperó automáticamente el peso estándar. El grupo de baja calidad recuperó automáticamente el sobrepeso. Y el grupo de la quinina recuperó automáticamente su peso reducido. Al igual que había sucedido en el estudio de Rolls, todas las ratas recuperaron peso automáticamente, pero cuánto recuperaron dependió de su peso de referencia, que había quedado determinado por la calidad de la dieta. En otras palabras, la cantidad de alimento las desvió temporalmente de su peso de referencia, pero la calidad determinó el propio peso de referencia.

Luego, Peck quiso explorar los efectos del ejercicio físico sobre los tres grupos, por lo que hizo que sus peludos sujetos quemaran calorías temblando de frío todo el día en una sala helada. Todas las ratas aumentaron automáticamente la ingesta de alimento, para compensar el ejercicio que hacían. Hacer más ejercicio sólo consiguió que comieran más. El peso de referencia siguió invariable.

Entonces, Peck eliminó el frío, pero prosiguió con el experimento. Mantuvo a todos los grupos en sus dietas respectivas, pero les daba calorías adicionales mediante un tubo estomacal. Quería saber si una cantidad superior de calorías de la misma calidad afectaría al peso de referencia de las ratas. No lo hizo. Todas las ratas ajustaron automáticamente la cantidad de alimento de alta calidad, de baja calidad o con quinina que ingerían para mantener los pesos determinados por su peso de referencia, ya fuera normal, aumentado o reducido.

Comer menos no condujo a una pérdida de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó la partida. Hacer más ejercicio no condujo a una pérdida de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó la partida. Introducir más calorías directamente en el estómago no condujo a un aumento de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó. El único factor que tuvo un impacto en el peso a largo plazo de las ratas fue la calidad de las calorías que ingerían. Funcionó, porque redujo la inflamación, recuperó la sensibilidad de los receptores, volvió a regular las hormonas y, por lo tanto, modificó el peso de referencia. Por suerte, la investigación más reciente revela una manera más agradable de cambiar la calidad de la dieta y de reducir el peso de referencia (nada de quinina para nosotros). Pablo J. Enriori, de la División de Neurociencia de la Facultad de Salud y Ciencia de la Universidad de Oregón, ha publicado un estudio en la revista Cell Metabolism (en marzo de 2007) en el que concluye que si los mamíferos recuperan la dieta de alta calidad para la que están genéticamente preparados, se invierte la obstrucción y el peso de referencia elevado resultante de la dieta de baja calidad.

Hay otra investigación que llega a la misma conclusión. En el estudio de Nancy Rothwell, de la Facultad de Medicina del hospital St. George’s de Londres, se asignó a un grupo de ratas en proceso de crecimiento una dieta estadounidense de baja calidad, y a otro grupo una dieta natural de rata de alta calidad.¹⁰ Rothwell dejó que todas las ratas en crecimiento comieran tanto como quisieran durante 16 días. Recuerde que ambos grupos debían ganar peso, ya que se trataba de ratas jóvenes que crecían a gran velocidad. Llegado el decimoséptimo día, las ratas siguieron comiendo a voluntad, pero Rothwell pasó al grupo de dieta estadounidense de baja calidad a una dieta natural de rata de alta calidad. Y esto es lo que sucedió (como ilustra la gráfica):

PÉRDIDA AUTOMÁTICA DE GRASA

Las ratas jóvenes que estaban volviéndose obesas a marchas forzadas perdieron automáticamente todo el exceso de peso cuando mejoró la calidad de su dieta. La mejor calidad del alimento reajustó las hormonas; redujo la inflamación neurológica, digestiva y nerviosa; recuperó la sensibilidad celular; y redujo el peso de referencia. Las personas podemos hacer lo mismo si dejamos de centrarnos en la cantidad y empezamos a aplicar la ciencia de la calidad.

Analicemos los cuatro problemas principales del enfoque para perder grasa tradicional basado en la cantidad:

1. Comer menos no conduce a una pérdida de grasa a largo plazo.

2. Hacer más ejercicio no conduce a una pérdida de grasa a largo plazo.

3. Hacer menos ejercicio no conduce a un aumento de grasa a largo plazo.

4. Comer más no conduce a un aumento de grasa a largo plazo.

En los capítulos siguientes, veremos qué tienen que decir los científicos acerca de cada una de estas afirmaciones. Ya conocen las respuestas y pueden demostrarlas. Y eso es bueno para nosotros, porque si tenemos la información, por fin podremos empezar a quemar grasa y a proteger nuestra salud de forma permanente.

4

Comer más no engorda

Imagine un mundo en el que contar calorías y reducir la cantidad ingerida de comida occidental tradicional fueran la clave de la pérdida de grasa a largo plazo. Ahora, haremos un experimento. Dividiremos a un grupo de personas por la mitad. Alimentaremos a una parte con 120 calorías diarias menos durante ocho años. ¿Qué sucedería? Si el peso dependiera del recuento de calorías convencional, los cálculos son muy fáciles de hacer. Multiplique 120 calorías diarias menos por los 365 días del año y por ocho años, y llegará a un total de 350.400 calorías menos. Si dividimos esa cifra entre las 3.500 calorías de 450 gramos de grasa corporal, las matemáticas nos dicen que esas personas deberían haber evitado engordar 45 kilos en comparación con el otro grupo. Los cálculos son muy sencillos. Pero están mal.

Ahora, reflexionemos sobre un estudio real: la Women’s Health Initiative, una investigación que siguió a casi 49.000 mujeres durante ocho años.¹ Al igual que en nuestro experimento, las mujeres de un grupo ingirieron un promedio de 120 calorías diarias menos que las del otro. ¿Cuántos kilos menos pesaba la mujer promedio que ingirió 350.400 calorías menos?

La solución: 400 gramos.

No, no es una errata. El impacto de ingerir 350.400 calorías menos fue inferior al 1 % del impacto que predecían las matemáticas de las calorías. Comer menos de una dieta occidental tradicional no conduce a una pérdida de peso a largo plazo, porque este enfoque asume, incorrectamente, que ingerir menos calorías obliga al organismo a quemar grasa. Se ha demostrado clínicamente que no es cierto. Comer menos no nos obliga a quemar más grasa. Nos obliga a quemar menos calorías. Por eso, las personas que hacen dieta se pasan el día cansadas y de mal humor. Sus cuerpos y sus cerebros se han ralentizado.

Cuando el cuerpo necesita calorías y no las encuentra, se ve obligado a elegir entre tomarse muchísimas molestias para transformar grasa corporal en calorías o limitarse a ralentizar el consumo de calorías. Dadas las opciones, gana ralentizar el sistema. Y, lo que es aún peor, si ni siquiera así consigue la energía suficiente, el organismo quema masa muscular, no grasa. Los estudios demuestran que hasta el 70 % del peso no líquido que se pierde cuando se come menos procede de la masa muscular, no de la grasa. El organismo no empieza a quemar grasa hasta que ha canibalizado esta masa muscular.

¿Quiere conseguir que alguien esté más gordo y más enfermo a largo plazo? Ralentice su metabolismo y reduzca su masa muscular. En cuanto se canse de tener hambre y de estar de mal humor todo el día, volverá a comer una cantidad de calorías normal, aunque necesitará menos, porque el metabolismo se habrá ralentizado y, además, contará con menos masa muscular. Por lo tanto, el organismo interpretará una cantidad normal de comida como un exceso y acumulará grasa.

En Journal of the American Medical Association, George L. Thorpe, doctor y miembro de la Asociación Americana de Medicina, escribió que comer menos hace que perdamos peso no «por la reducción selectiva de los depósitos adiposos [grasa corporal], sino por el consumo de todos los tejidos corporales [...]; por lo tanto, el único modo de mantener los resultados es una alimentación deficitaria crónica».2 La «alimentación deficitaria crónica» no es ni práctica ni saludable, por lo que no la mantenemos. En su lugar, hacemos dietas yoyó. El enfoque tradicional de la pérdida de peso que se nos ha enseñado nos lleva a ganar peso a largo plazo, no a perderlo.

¿Por qué se comporta así nuestro cuerpo? Cuando no le proporcionamos los nutrientes esenciales que necesita (vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos esenciales), entra en «modo hambruna». ¿Qué es lo que anhela el cuerpo sobre todas las cosas cuando cree que estamos pasando hambre? Energía almacenada. ¿Qué es una fuente fantástica de energía almacenada? La grasa corporal. Por lo tanto, si el cuerpo cree que estamos pasando hambre, ¿querrá librarse de la grasa corporal o querrá conservarla? Conservarla. ¿Qué es lo que el cuerpo necesita menos cuando pasamos hambre? Tejido metabólicamente activo. ¿Qué tipo de tejido quema más calorías? El músculo. Por lo tanto, cuando el organismo cree que estamos pasando hambre, opta por eliminar masa muscular, porque consume muchas calorías.

La investigación es muy clara: no pasemos hambre si queremos quemar grasa y mejorar la salud durante 60 años, en lugar de durante 60 días. Piense en ello del siguiente modo: imagine que está mirando la televisión y que ve el anuncio de un medicamento nuevo. La publicidad afirma que la medicación mejora ligeramente la visión, siempre que sufra de privación de sueño crónica. Al final del anuncio, una voz más suave enumera los efectos secundarios a largo plazo del medicamento. Uno de ellos es que la visión empeora drásticamente si se recupera una pauta de sueño normal. ¿Tomaría la medicación?

¿Acaso no demuestran las leyes de la termodinámica

que comer menos quema más grasa corporal?

El principio de que el aumento de peso [depende únicamente de la cantidad de calorías] violaría la segunda ley de la termodinámica.

RICHARD FEINMAN, profesor de bioquímica,

Centro de Ciencias de la Salud

de la Universidad Estatal de Nueva York³

Sabemos que el enfoque tradicional para la pérdida de grasa fracasa en más del 95 % de las ocasiones. Sin embargo, parece de sentido común que si se come menos y se hace más ejercicio, se quema más grasa corporal. Cualquier otra cosa va en contra de las leyes de la termodinámica.

Hay cuatro leyes de termodinámica. Las dos que se aplican al consumo de grasa corporal no demuestran que reducir la cantidad de calorías ingeridas lleve al cuerpo a quemar grasa corporal. Nos dicen que la energía ni se crea ni se destruye y que sólo puede cambiar de forma. Si una persona come menos, el cuerpo debe hacer algo. Eso es todo. Las leyes de la termodinámica aplicables no dicen nada acerca de qué debe hacer el cuerpo.

¿Recuerda que al metabolismo le resulta más fácil ralentizarse que quemar grasa corporal? ¿Y recuerda que tiene más lógica quemar masa muscular, que consume muchas calorías, que quemar grasa corporal, que protege al organismo? Si suma estos dos datos, en lugar de demostrar que comer menos equivale a una pérdida de grasa a largo plazo, las leyes de la termodinámica aplicables demuestran que comer menos lleva al cuerpo a ralentizarse y a quemar masa muscular, lo que conduce a un aumento de grasa a largo plazo, no a su pérdida.

La pregunta que debemos plantearnos no es si podemos regular «manualmente» la grasa corporal comiendo menos y haciendo más ejercicio. Es como preguntar si podemos regular «manualmente» el azúcar en sangre con inyecciones de insulina. ¿Por qué nos lanzamos a asumir el control de funciones básicas en organismos estropeados en lugar de preguntarnos por qué se estropean? Reparemos el cuerpo en lugar de avanzar a trompicones con uno roto.

Por supuesto que no. No se puede vivir agotado. El beneficio temporal no compensa los efectos secundarios a largo plazo. Por desgracia, millones de personas son víctimas de los agotadores efectos secundarios de las dietas que reducen la ingesta.

LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE COMER MENOS

Mi experimento favorito sobre los efectos secundarios de comer menos de lo necesario se llevó a cabo en la Universidad de Ginebra con tres grupos de ratas que ingerían alimentos de la misma calidad.

1. Grupo normal: ratas adultas que comían con normalidad.

2. Grupo que comía menos: ratas adultas que perdieron peso temporalmente mediante la reducción de la ingesta.

3. Grupo delgado por naturaleza: ratas jóvenes que, de manera natural, pesaban lo mismo que el grupo adulto que comía menos y había pasado hambre.

Si el estudio se hubiera llevado a cabo con personas, el grupo normal hubiera estado compuesto por mujeres de 35 años normales. El grupo que comía menos hubiera estado compuesto por mujeres de 35 años que limitaban la ingesta de comida para caber en unos vaqueros estrechos. Y el grupo delgado por naturaleza serían estudiantes de secundaria que cabían en los vaqueros sin esfuerzo previo.

Durante los primeros diez días del estudio, el grupo que comía menos ingirió un 50 % menos de lo habitual, mientras que el grupo normal siguió comiendo normalmente. El décimo día:

1. El grupo normal siguió comiendo normalmente.

2. El grupo que comía menos dejó de pasar hambre y empezó a comer con normalidad.

3. El grupo delgado por naturaleza siguió comiendo normalmente.

Esto se prolongó durante 25 días y el estudio finalizó el trigésimo quinto día.

Al final del estudio, el grupo normal había comido con normalidad durante los 35 días. El grupo que comía menos había comido menos durante los primeros diez días y luego con normalidad durante 25 días. Y el grupo delgado por naturaleza había comido con normalidad durante 25 días.

PROGRAMA DEL ESTUDIO DE LA UNIVERSIDAD DE GINEBRA

¿Qué grupo cree que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal al final? El grupo delgado por naturaleza parece un «no» fácil, porque eran ratas más jóvenes y más delgadas por naturaleza que el resto. La teoría tradicional de la pérdida de grasa diría que el grupo que ha comido menos es otro «no» fácil, porque estas ratas han comido un 50 % menos durante diez días. Por lo tanto, el grupo normal era el que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal al final del estudio. ¿Es así?

No.

El grupo que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal era el grupo que había comido menos. A pesar de que habían comido menos durante diez días, su peso final fue significativamente mayor que el de las ratas que habían comido con normalidad durante todo el estudio. Comer menos activó adaptaciones metabólicas que llevaron a las ratas a aumentar, en lugar de reducir, la grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL HAMBRE

Menudos efectos secundarios. Comer menos fue peor que no hacer nada. ¿Por qué? Cuando el cuerpo sobrevive al hambre, su prioridad principal es recuperar toda la grasa corporal que ha perdido y protegerse del hambre en el futuro. Y lo hace almacenando grasa adicional. Los investigadores lo llaman «superacumulación de grasa» y creen que es una de las causas principales de la «obesidad recurrente», también conocida como efecto de las dietas yoyó.⁴

Lo más perturbador de la superacumulación de grasa es que no hace falta comer demasiado. Lo único que hay que hacer es volver a comer con normalidad. El grupo que comía menos en el estudio acumuló rápidamente una gran cantidad de grasa, pero comió la misma cantidad que el grupo normal y que el grupo delgado por naturaleza. ¿Por qué? Porque el cuerpo intentaba compensar lo que había perdido.

Comer menos también ralentizó el metabolismo. Si sometemos un metabolismo ralentizado a exactamente la misma cantidad de comida y de ejercicio, acumulamos más grasa corporal. Los investigadores de la Universidad de Ginebra informaron de que, al final del estudio, los metabolismos del grupo que comía menos quemaban grasa corporal con una eficiencia un 500 % inferior y se habían ralentizado un 15 %.

Si desea otro ejemplo de los efectos a largo plazo del hambre, reflexione sobre un estudio que llevó a cabo el doctor Rudolph Leibel, director de la División de Genética Molecular del Departamento de Pediatría del Centro Médico de la Universidad de Columbia.⁵ Un grupo de cinco personas que pesaba un promedio de 152 kilos se sometió a una dieta con la que adelgazaron hasta los 99 kilos. Una vez finalizado el período de restricción calórica extrema, los investigadores quisieron ver el impacto que comer menos había ejercido sobre la necesidad de quemar grasa de quienes habían seguido la dieta. Para ello, recurrieron a personas de la misma edad pero delgadas por naturaleza. Así, los investigadores contaron con tres grupos de personas para comparar.

1. Personas que pesaban 152 kilos y no habían seguido ninguna dieta.

2. Personas que habían pesado 152 kilos y que habían hecho una dieta restrictiva hasta bajar a los 99.

3. Personas que pesaban 62 kilos sin necesidad de hacer dieta.

Al igual que un todoterreno grande debería necesitar más gasolina que una motocicleta pequeña, las personas que pesaban 152 kilogramos deberían necesitar más calorías que las personas que pesaban 62 kilogramos sin necesidad de hacer dieta. ¿Es así?

Sí.

NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS

Si el resto de factores son los mismos, a mayor peso corporal, mayor necesidad de calorías diarias para mantener y mover la masa. Por lo tanto, cabe pensar que, después de haber perdido 53 kilos, las personas que ahora pesaban 99 habrían descendido drásticamente en la gráfica. ¿Es así?

NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS

No necesariamente. Depende de cómo se hayan perdido esos 53 kilos. Al fin y al cabo, sabemos que el hambre quema masa muscular (que consume muchas calorías) y ralentiza el metabolismo. ¿Cuántas calorías necesitaban, pues, las personas que habían pesado 152 kilos después de perder 53 con una dieta muy restrictiva?

NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS DE QUIENES HABÍAN PESADO

152 KILOS DESPUÉS DE UNA DIETA RESTRICTIVA

El metabolismo de los sujetos que ahora pesaban 99 kilos se había ralentizado drásticamente, debido a los efectos secundarios de la restricción de la ingesta. De hecho, necesitaban un 5 % menos de calorías diarias que las personas que pesaban 62 kilos sin necesidad de hacer dieta, a pesar de que cargaban con 37 kilos más. Es un efecto secundario preocupante y, por este motivo, Richard Keesey, del Departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin-Madison, afirma que «se aprecian descensos desproporcionadamente grandes en el metabolismo en reposo de varones a quienes se ha restringido la ingesta».⁶

Un estudio que se remonta a la Segunda Guerra Mundial ya había llegado a conclusiones similares. Investigadores de la Universidad de Minnesota estudiaron el hambre para entender mejor cómo ayudar a la famélica población de una Europa asolada por la guerra.⁷ Reclutaron a sujetos en Estados Unidos y limitaron su ingesta a 1.600 calorías diarias.* El metabolismo de los sujetos respondió ralentizándose un extraordinario 40 %. Al mismo tiempo, perdieron un 28 % de fuerza y un 79 % de resistencia, y la tasa de depresión aumentó en un 36 %.

Centrémonos en la ralentización metabólica del 40 %. Imaginemos que Jillian necesita e ingiere 2.000 calorías diarias. Sin embargo, se va de vacaciones dentro de dos semanas y quiere perder unos kilos antes. Lee una revista que le aconseja reducir la ingesta y baja a 1.600 calorías diarias. Según este estudio, el metabolismo de Jillian se ralentizaría en un 40 %, por lo que sólo necesitaría 1.200 calorías diarias. Antes de comer menos, necesitaba 2.000 calorías diarias e ingería 2.000 calorías diarias. Después de comer menos, sólo necesita 1.200, pero come 1.600. Cuando deje de comer menos, volverá a comer 2.000 calorías diarias, cuando en realidad sólo necesita 1.200. No le irá demasiado bien.

Además de verse privados de la necesidad de quemar grasa, en cuanto los sujetos de la Segunda Guerra Mundial dejaron de comer menos, pasaron a ingerir un promedio de 5.000 calorías diarias hasta que, gracias al peso de referencia, recuperaron todos los kilos que habían perdido más un 5 % adicional. Ésa es la buena noticia. La mala es que su porcentaje de grasa corporal era un 52 % más elevado que antes de pasar hambre. Toda la masa muscular que habían quemado se transformó en grasa. Sufrieron una superacumulación de grasa.

CUANTA MÁS HAMBRE PASEMOS, PEOR NOS IRÁ

Intentar comer menos de una dieta occidental tradicional es contraproducente porque provoca el fenómeno de las dietas yoyó, y las dietas yoyó aumentan el riesgo de infarto de miocardio, ictus, diabetes, hipertensión arterial, cáncer, depresión del sistema inmunitario, trastornos de alimentación, déficits de la función cognitiva, fatiga crónica y depresión. Por si esto no fuera bastante, cuantas más veces hayamos entrado en una «dinámica yoyó», más probable es que lo sigamos haciendo durante el resto de nuestras vidas. David Garner, profesor de psiquiatría de la Universidad Estatal de Michigan afirma que «lo que ahora se debate es la tasa de recuperación de peso, no el hecho de que el peso se recupere».⁸

En un estudio de la Universidad de Pensilvania, las ratas subieron de peso, bajaron, volvieron a subir, volvieron a bajar y subieron de nuevo.⁹ La segunda vez que las ratas intentaron perder peso comiendo menos, adelgazaron un cien por cien más lentamente y recuperaron el peso un 300 % más rápidamente que la primera vez que habían comido menos. Las ratas que entraron en la dinámica yoyó por segunda vez almacenaron alimento en forma de grasa corporal con un 400 % más de eficiencia que las ratas que siguieron una dieta de engorde constante.

No hacer nada es mejor que limitarse a comer menos de una dieta occidental tradicional. Este estudio demuestra que es 400 veces mejor.

Sin embargo, incluso después de todas estas pruebas, es posible que una vocecilla le esté diciendo: «Espera un momento. Tiene que haber algo de verdad en que comer menos reduce la grasa corporal, porque es lo que dice todo el mundo». Yo pensaba lo mismo. Y, entonces, descubrí un estudio de Harvard sobre una población de 67.272 personas.¹⁰ Los investigadores separaron a esta gran muestra en cinco grupos en función de las calorías que ingerían y descubrieron que cuanto menos comían, más grasa corporal tenían. La gráfica siguiente, en la que «índice de masa corporal» (IMC)* equivale aproximadamente a «grasa corporal», refleja estas conclusiones.

A MENOS CALORÍAS, IMC MÁS ELEVADO

El hambre no es saludable. Pasar hambre para quemar grasa es como beber agua salada para saciar la sed. Ambas parecen estrategias eficaces y ambas proporcionan cierto alivio a corto plazo, pero a largo plazo ambas hacen más mal que bien. Investigadores de la Universidad de California afirman que «hay muy pocas pruebas de que las dietas conduzcan a una pérdida de peso o a una mejoría de la salud a largo plazo».¹¹ Investigadores de la Universidad de Washington dicen que «las dietas que restringen la energía son un método de pérdida de peso sin solidez fisiológica».¹² Pasar hambre no adelgaza. Engorda, enferma y entristece. Es malo para la salud y es malo para perder grasa.

COMER MÁS PARA QUEMAR MÁS

Comer más alimentos procesados de baja calidad provoca un aumento de la masa corporal. Sin embargo, eso no significa que comer más alimentos integrales de alta calidad provoque lo mismo. Aunque pueda parecer sorprendente, se ha demostrado clínicamente que comer más cantidad de los alimentos correctos nos ayuda a quemar grasa a largo plazo. Éstas son algunas de las pruebas:

• Un estudio de la Universidad de Connecticut concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingerían 300 calorías más a diario y quemaban más grasa corporal.¹³

• Un estudio de la Universidad de Pensilvania concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingirieron un total de 9.500 calorías más a lo largo de seis meses y perdieron un 200 % más de peso.¹⁴

• Un estudio publicado en Obesity Research concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad habían ingerido un total de 25.000 calorías más a lo largo de tres meses y no engordaron.¹⁵

• Un estudio publicado en Journal of Adolescent Health concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingirieron un total de 65.000 calorías más a lo largo de cuatro meses y perdieron un 141 % más de peso.¹⁶

¿Cómo son posibles estos resultados? La investigación sugiere que hay dos razones fundamentales: la primera, es que una caloría no es sólo una caloría (hablaremos de ello más adelante). La segunda es que a mayor entrada, mayor salida (siempre que no haya obstrucciones). Veamos cómo reparar las hormonas nos permite recuperar el peso de referencia natural y quemar (en lugar de almacenar) las calorías de más.

Investigadores de la Clínica Mayo dieron 1.000 calorías diarias adicionales a un grupo durante ocho semanas.¹⁷ 1.000 calorías diarias adicionales durante ocho semanas suponen un total de 56.000 calorías adicionales. Nadie aumentó siete kilos (el equivalente de 56.000 calorías) de grasa corporal. Lo máximo que engordó alguien fue un poco más de la mitad de eso. Y lo mínimo que engordó algún otro fue prácticamente nada: menos de medio kilogramo.

¿Cómo es posible? ¿Ese grupo ingirió 56.000 calorías adicionales y no engordó ni un gramo de grasa? ¿Cómo es posible que 56.000 calorías adicionales equivalgan a cero?

Porque las calorías adicionales no tienen por qué transformarse en grasa corporal. Pueden quemarse automáticamente. La revista médica QJM informa de que «la comida que supera las necesidades inmediatas [...] puede eliminarse con facilidad, quemarse y disiparse en forma de calor. Si esta capacidad no existiera, la obesidad sería prácticamente universal».¹⁸

Comer más y engordar menos es posible, porque cuando gozamos de salud hormonal, disponemos de todo tipo de mecanismos (ahora infravalorados) que nos permiten gestionar las calorías sin transformarlas en grasa corporal. Los investigadores del estudio de la Clínica Mayo midieron tres de ellos:

1. Incremento de las calorías que se queman a diario.

2. Incremento de las calorías que se queman durante la digestión.

3. Incremento de la cantidad de calorías que se queman mediante actividades inconscientes.

Y éstas fueron las conclusiones:

RESPUESTA AL INCREMENTO DE 1.000 CALORÍAS DIARIAS

Así es como hubo personas que ingirieron 56.000 calorías adicionales y, en lugar de transformar las calorías de más en grasa corporal, prácticamente no aumentaron de peso. Un peso de referencia más bajo hace automáticamente todo lo posible para equilibrar el aumento en la entrada de calorías con un aumento de las calorías consumidas: se incrementan las calorías que quemamos para mantenernos vivos, y las que gastamos durante la digestión y mediante actividades inconscientes.

Las pruebas son abundantes. Veamos, por ejemplo, el estudio de un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del King’s College de la Universidad de Londres. Se separó a los alumnos en dos grupos, en función de la «facilidad con que mantenían un peso corporal relativamente bajo».¹⁹ Los investigadores llamaron a los estudiantes del grupo que mantenía el peso sin esfuerzo «delgados». Yo los llamo «sin obstruir». Los investigadores designaron a los miembros del otro grupo «postobesos». Yo los llamo «obstruidos».

Los participantes de ambos grupos eran similares en cuanto a edad, género, estatura y nivel de actividad, y todos mantuvieron un peso constante a lo largo del estudio. Sin embargo, sus perfiles metabólicos diferían en dos aspectos importantes. En primer lugar, los alumnos que tenían dificultades con su peso comían menos que los del grupo que se mantenía delgado si esfuerzo «un 30 % por kilo de peso corporal». En segundo lugar, los alumnos que no estaban obstruidos quemaban automáticamente más de 500 calorías adicionales al día, en comparación con el grupo que sí estaba obstruido. En otras palabras, en igualdad de condiciones, los alumnos que no estaban obstruidos comían significativamente más y quemaban significativamente más que los alumnos que sí lo estaban.

El estudio no se detuvo ahí. Los investigadores añadieron una comida de 300 calorías a todos los participantes y descubrieron que «la respuesta termogénica [consumo de calorías] de los sujetos [obstruidos] a la comida de 300 calorías fue tan sólo la mitad en relación con la medida de los sujetos [no obstruidos]». De nuevo, cuando comieron más, los participantes que no estaban obstruidos quemaron automáticamente más calorías, mientras que los que sí estaban obstruidos almacenaron más. Los investigadores concluyeron que «estos resultados proporcionan más evidencias de una respuesta termogénica [consumo de calorías] a la comida por debajo de lo normal en personas con predisposición a la obesidad». Las personas con obstrucciones no engordan porque coman demasiado y hagan poco ejercicio. Tanto éste como muchos otros estudios demuestran que la cantidad de calorías que ingieren las personas con sobrepeso es significativamente inferior a la que ingieren las personas naturalmente delgadas y que el nivel de actividad es el mismo. No es cuestión de glotonería ni de holgazanería. Es cuestión de biología. Los cuerpos han perdido su capacidad natural para mantenerse delgados y para quemar más cuando comen más. No es una cuestión moral. No es una cuestión de fuerza de voluntad. Es una cuestión metabólica.

Ahora sabemos que los consejos para perder peso que solemos leer en los libros y ver en la televisión no nos ayudan. Comer menos de la dieta estadounidense estándar y hacer más ejercicio siguiendo un programa tradicional no nos lleva a perder peso a largo plazo. Entonces, ¿a quién podemos recurrir? Tiene que haber una institución capaz de proporcionar información fiable sobre la salud y la pérdida de peso. ¿Quizá las directrices y las normativas que emite el Gobierno?

Por desgracia, la información que transmiten las instituciones gubernamentales no es tan fiable como cabría pensar. De hecho, las personas responsables de informarnos acerca de dietas y ejercicio físico (del USDA) no parecen estar al corriente de los últimos hallazgos científicos. Lea este extracto del capítulo 3 de las Dietary Guidelines for Americans del USDA: «Como muchos adultos engordan poco a poco a lo largo del tiempo, incluso pequeñas reducciones en la ingesta de calorías pueden ayudar a evitar el aumento de peso».²⁰

Si «pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» llevan a una pérdida de peso gradual, ¿significa eso que «pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» pueden hacer que al final acabemos no pesando nada? Claro que no. ¿Por qué? Porque estamos hablando de biología, no de matemáticas. Sin embargo, de ser cierta esa afirmación, ¿cómo puede una pequeña reducción en la ingesta de calorías ayudarnos a evitar el aumento de peso a largo plazo?

No puede.

La cuestión no es que nuestro cuerpo quiera pesar menos y que el exceso de calorías diarias se lo esté impidiendo. La cuestión es que nuestro cuerpo no quiere pesar menos, como consecuencia de un peso de referencia elevado. El mismo mecanismo que impide que «las pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» nos lleve a no pesar nada (el peso de referencia) también impide que el cuerpo queme el exceso de grasa de manera eficaz.

Si piensa en lo mucho que se esfuerzan todos los organismos vivos en mantener el equilibrio, el concepto de peso de referencia cobra muchísimo sentido. Lo que no tiene sentido es el consejo que ofrecen sobre este tema muchas instituciones sanitarias respetadas, como la Asociación Americana de Cardiología (AAC), que aconseja sobre cómo puede gestionar su peso de forma saludable. «La respuesta es muy sencilla: equilibre las calorías que ingiere con las calorías que quema.»²¹ Este consejo resulta especialmente perturbador, porque la misma AAC publicó un artículo en su revista, Circulation, en el que afirma que «hay muy pocos datos fiables sobre la aportación relativa de la ingesta y el gasto energético a esta epidemia de obesidad».²² Si hay «pocos datos fiables», ¿en qué basan sus recomendaciones?

Los datos demuestran lo siguiente. Investigadores de Harvard estudiaron las pautas de alimentación de más de 50.000 personas divididas en quintos, en función de la cantidad y de la calidad de las calorías que ingerían.²³ Esta amplia muestra dio lugar a dos conclusiones:

1. Comer más se correlacionaba con una cantidad menor de grasa corporal.

2. Los alimentos de alta calidad se correlacionaban con una cantidad menor de grasa corporal.

Si escapamos de la trampa de los mitos sobre la cantidad (en lugar de la calidad) de calorías, ya no tendremos que preocuparnos nunca más por engordar. Ahora, estudiemos cómo podemos aumentar la calidad del ejercicio físico para empezar a quemar más grasa en menos tiempo.

MÁS COMIDA, MENOS GRASA CORPORAL

MÁS CALIDAD, MENOS GRASA CORPORAL

De pérdida de peso a corto plazo a salud a largo plazo:

la historia de Jay y Jennifer Jacobs

Jay y Jennifer Jacobs inspiraron a todo un país con su pérdida conjunta de casi 137 kilos de peso durante su participación en el programa Biggest Loser de la NBC. Aunque estaban entusiasmados con los resultados que obtuvieron mientras dedicaron todas las horas del día a contar calorías y a hacer un ejercicio físico extremo, Jay y Jennifer sabían que tenían que encontrar un enfoque más sostenible cuando sus vidas volvieran a la normalidad. En palabras de Jay: «Ya es la quinta vez que pierdo 45 kilos. Perder peso no me parece un problema. El problema es no recuperarlo. Eso es exactamente lo que descubrimos cuando acabó el programa. Es como si nuestros cuerpos quisieran recuperar los 137 kilos que habíamos perdido. Parecía que tenían una mente propia. ¡No sabíamos que, efectivamente, la tienen! Es nuestro peso de referencia».

Tras haber estudiado los datos científicos y pasar del «hacer felices a la báscula y al público en el próximo programa» a «hacernos felices a nosotros mismos, y permanecer delgados y sanos para siempre», Jay y Jennifer decidieron comer SANO. Fue un cambio especialmente interesante para ellos, porque lo que habían aprendido de primera mano hasta entonces era que, para que la báscula sonría, hay que dejar de comer y hacer ejercicio todo el día. Pero ¿y si hacían sonreír a su peso de referencia? ¿Y si pensaban en su salud y en su cintura para siempre?

«Sabíamos que teníamos que cambiar algo, pero no sabíamos qué. Sabíamos que comer menos y hacer más ejercicio funcionaba a corto plazo, pero desconocíamos qué otras opciones había disponibles a largo plazo. Por eso nos fue tan útil entender los principios científicos subyacentes. Tras toda una vida de escuchar “come menos y muévete más”, resulta muy difícil hacer otra cosa, a no ser que sepas que va a funcionar. Comer más, siempre que sea SANO, es sostenible y agradable, y reconduce el peso de referencia. Aún no podemos olvidarnos de la báscula por completo, pero ahora estamos centrados en el resto de nuestras vidas, en lugar de en el resto de la undécima temporada y no podríamos estar más satisfechos del resultado.»

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Hacer más ejercicio no adelgaza

Ya hemos visto que comer menos no es efectivo. ¿Y si hacemos más ejercicio aeróbico? Desde la perspectiva del organismo, apenas hay diferencias entre una cosa y otra. Quemar más calorías es fundamentalmente lo mismo que ingerir menos calorías. Lo mismo que hace que el principio de «comer menos» fracase a largo plazo hace que «moverse más» fracase también a largo plazo.

No quiero decir que hacer ejercicio no sirva de nada. Lo que quiero decir es que el ejercicio tradicional de alto impacto y de intensidad moderada, como el footing, no es eficaz. La actividad de bajo impacto y de baja intensidad, como caminar, es fenomenal para la salud. La actividad sin impacto y de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia excéntrico, es eficaz a la hora de bajar el peso de referencia. Hablaremos de la base científica más adelante, pero antes debemos librarnos de la mitología convencional que nos insta a «correr más para quemar más».

Del mismo modo que bebemos más cuando hacemos más ejercicio, también comemos más si hacemos más ejercicio. En su libro de texto Obesity and Leanness, Hugo Rony, doctor en medicina de la Universidad Northwestern, afirma que «niveles de gasto energético constantemente elevados o constantemente bajos llevan a un nivel de apetito constantemente elevado o constantemente bajo».¹ Jeffrey M. Friedman, director del Laboratorio de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York, afirma algo parecido: «El ejercicio por sí mismo no ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de la obesidad, porque el aumento de energía consumida se compensa con el aumento de la ingesta calórica».²

Para complicar aún más las cosas, muchas personas que hacen más ejercicio no consumen alimentos de alta calidad; obtienen la mayoría de sus calorías de almidones y azúcares de baja calidad. Por lo tanto, hacer más ejercicio lleva a la mayoría a consumir más alimentos de baja calidad. Más cantidad de alimentos de baja calidad implica más obstrucción hormonal y un peso de referencia más elevado. Lejos de quemar grasa, quemamos tiempo y acumulamos obstrucciones.

Timothy Church, doctor en medicina, máster en salud pública y miembro del Laboratorio de Biología del Ejercicio Físico del Centro Pennington de Investigación Biomédica, trabajó con un grupo de mujeres en edad universitaria y con sobrepeso. A lo largo de 18 meses quemaron 2.000 calorías semanales mediante ejercicio físico y no perdieron peso. Entonces, Church las separó en cuatro grupos según estos criterios:

1. El mismo ejercicio físico.

2. Más ejercicio físico.

3. Todavía más ejercicio físico.

4. Muchísimo más ejercicio físico.

Al cabo de seis meses, no había cambios significativos en la grasa corporal entre los cuatro grupos. Church explica que más ejercicio físico no llevó a más grasa corporal consumida, porque «una dosis de ejercicio físico relativamente elevada activa mecanismos de compensación que atenúan [entorpecen] la pérdida de peso».³ Señala que la mayoría de las guías de ejercicio para perder peso recomiendan hacer entre 200 y 300 minutos semanales, pero que en su estudio descubrieron que esta cantidad de ejercicio induce una compensación que deriva en una pérdida de peso significativamente menor que la predicha. Kim Raine, corredora de maratón, narra una experiencia más típica: «He corrido 18 maratones y he engordado medio kilogramo en cada uno. 18 maratones y nueve kilos más. Me mata».⁴

El mejor escenario que puede darse haciendo más ejercicio es éste: Michelle sale a correr durante media hora y quema 170 calorías más de las que hubiera consumido si se hubiera quedado en casa para leer este libro. Se esfuerza en reducir las calorías que ingiere, por lo que no consume bebidas isotónicas azucaradas y resiste los embates del hambre cuando acaba de correr. Durante la cena, Michelle no se da cuenta, pero bebe un vaso de leche desnatada más, porque tiene hambre y sed. El resultado neto de su carrera son 13 calorías más que si no hubiera hecho ejercicio. Gracias a su peso de referencia, estas 13 calorías adicionales no tienen efecto, pero es muy probable que si Michelle supiera lo que sucede, encontraría algo más productivo en lo que invertir esa media hora.

Es mucho más fácil ingerir calorías que quemarlas y lo más habitual es que las personas que se ponen a correr en la cinta vayan bebiendo una bebida isotónica con azúcar. Luego, es fácil que coman demasiada comida de baja calidad. El resultado neto es más comida de baja calidad y un peso de referencia más elevado.

La industria de la alimentación es absolutamente consciente de que hacer más ejercicio induce a consumir más alimentos de baja calidad. La siguiente lista muestra las empresas de alimentación que participan en el comité ejecutivo del Consejo Americano sobre Forma Física y Nutrición:

• Coca-Cola Company

• Grocery Manufacturers Association

• PepsiCo

• H. J. Heinz Company

• Hershey Foods Corporation

• Masterfoods USA

• Sara Lee Corporation

• National Restaurant Association

• Kellogg Company

• Unilever United States

• Kraft Foods

• American Association of Advertising Agencies

• General Mills

• Campbell Soup Company

• American Beverage Association

• ConAgra Foods

• Association of National Advertisers

• Del Monte Foods

¿Cree que estas empresas nos instan a que hagamos más ejercicio porque es bueno para perder peso o porque es bueno para el negocio? La Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos nos aconseja «beber un mínimo de ocho vasos de líquido al día, o más si se hace ejercicio. Varias bebidas, como los refrescos, pueden contribuir a una hidratación adecuada».⁵

Pero correr es bueno para la salud cardiovascular, ¿no? No cuando se compara con el ejercicio más inteligente que presentaremos más adelante. La Asociación Americana de Cardiología concluye que correr lesiona a más de la mitad de personas que practican este deporte. La elevada tasa de lesiones se debe a que por cada dos kilómetros que corremos, los pies impactan con el suelo unas 900 veces. Digamos que pesa 68 kilos. Eso significa que, por cada dos kilómetros que corre, aplica una fuerza de 61.234 kilos sobre las articulaciones, los ligamentos y el resto de su cuerpo. Es como si cada vez que sale a correr le cayeran encima 37 Toyota Camrys. Correr es un «ejercicio tan saludable» como el boxeo.

Pero el ejercicio tradicional nos ayuda a aliviar el estrés y hace que nos sintamos bien, ¿no? Quizá, pero veremos que hay muchas otras maneras de desestresarse y de mantenerse activo sin efectos secundarios no deseados.

Los datos refutan la teoría de que la epidemia de obesidad se debe a que no hacemos suficiente ejercicio físico. Un estudio de julio de 2013 del Instituto para la Medición y la Evaluación de la Salud concluyó que «la actividad física aumentó entre 2001 y 2009, al igual que el porcentaje de la población considerada obesa».⁶ Otros estudios demuestran que las personas obesas tienen un nivel de actividad física parecido al de las personas delgadas.⁷

La única relación entre el peso y la actividad física que se ha demostrado es que la obesidad puede llevar a la falta de actividad. Reflexione sobre la conclusión de un estudio que la Universidad de Copenhague llevó a cabo en 2004: «Este estudio no sustenta que la falta de actividad física [...] se asocie al desarrollo de la obesidad, sino que [...] la obesidad puede llevar a la falta de actividad».⁸ Más grasa corporal puede llevar a hacer menos ejercicio físico, no al revés. Tal y como concluyó en su estudio de 2011 el doctor Brad Metcalf, investigador del Departamento de Endocrinología y Metabolismo de la Facultad de Medicina de Península: «La falta de actividad física parece ser resultado del sobrepeso, no su causa. Esta causalidad inversa podría explicar por qué han fracasado la mayoría de intentos de prevenir la obesidad infantil mediante el fomento de la actividad física».⁹

Quizá le resulte útil comparar la idea de que «hacer menos ejercicio provoca obesidad» con la idea de que «salir menos de fiesta acelera el envejecimiento». Las personas salen menos de fiesta cuando se hacen mayores. No se hacen mayores porque salgan menos de fiesta. La edad trae consigo cambios metabólicos que hacen que quedarse despierto hasta las tres de la madrugada sea cada vez más difícil. Lo mismo sucede con la obesidad y el ejercicio físico. Es posible que las personas hagan menos ejercicio cuando son obesas. La obesidad trae consigo cambios metabólicos profundos que hacen que la actividad física cueste cada vez más.

Por otro lado, el sentido común nos dice que si hacer menos ejercicio es lo que está provocando todos los problemas de peso, será que cada vez hacemos menos ejercicio, ¿no?

Ni por asomo.

El público general ni siquiera conocía el concepto de ejercicio aeróbico hasta 1968, año en que el doctor Kenneth H. Cooper publicó su libro Aerobics. Pauline Entin, decana asociada de asuntos académicos de la Universidad Northern Arizona nos explica cuál era la visión generalizada hasta entonces: «En las décadas de 1930 y 1940 [...] se creía que el entrenamiento de resistencia de alto volumen era perjudicial para el corazón. Durante las décadas de 1950 y 1960 [...] ni siquiera se creía que el ejercicio físico fuera útil [...] y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres».¹⁰ Durante ese mismo período, el porcentaje de estadounidenses obesos se mantuvo drásticamente por debajo del actual. Ahora, los estadounidenses hacen más «ejercicio» intencional que los habitantes de cualquier otro país del mundo y, sin embargo, constituyen la sexta población con más sobrepeso del mundo. ¿Cómo es posible que hacer demasiado poco de algo que hacíamos aún menos antes de que existiera el problema sea la causa del problema?

Para que se haga una idea del auge del ejercicio aeróbico, entre 1972 y 2005 se estima que las instalaciones deportivas han aumentado en un 15.000 %, después de ajustar la inflación. El primer maratón de Boston se celebró en 1964 y contó con 300 corredores. En 2009 corrieron más de 26.000 personas. El primer maratón de Nueva York se celebró en 1970 y contó con 137 corredores. En 2008, corrieron unas 60.000 personas. Tal y como nos explica Eric Oliver, profesor de ciencias políticas en la Universidad de Chicago, los estadounidenses «están haciendo más ejercicio voluntario que nunca [...]. Aunque es evidente que la vida actual es mucho menos exigente en el nivel físico que la de la década de 1950, eso no significa necesariamente que ahora quememos menos calorías en total».¹¹

Hay expertos que afirman que engordamos porque cada vez utilizamos más aparatos que ahorran esfuerzo. Sin embargo, los datos tampoco sustentan esta afirmación. La gran mayoría de los aparatos que ahorran esfuerzo se generalizaron antes de que la obesidad se disparara. El uso de lavavajillas, lavadoras, aspiradoras y el resto de los aparatos de este tipo aumentó sobre todo entre 1945 y 1965. Sin embargo, la obesidad aumentó poco durante ese mismo período. Entre 1978 y 1998, el uso de estos aparatos aumentó muy poco, pero la tasa de obesidad se disparó. Entonces, ¿cómo es posible que estos aparatos sean la causa de nuestros problemas de peso?

Si profundizamos en los datos y abandonamos los prejuicios sobre nuestros niveles de actividad, investigadores como Marion Nestle, de la Universidad de Nueva York, nos dicen que «los niveles de actividad de los estadounidenses no han cambiado mucho, si es que han cambiado algo, entre la década de 1970 y la de 1990».¹²

¿Y qué pasa con tanta televisión? Ésa tiene que ser la causa, seguro. Pues tampoco se corresponde con los datos. Seth Roberts, profesor de la Universidad Tsinghua, determinó que «el tiempo frente al televisor aumentó en un 45 % entre 1965 y 1975, pero la obesidad aumentó muy poco en ese mismo período; entre 1975 y 1995, cuando la obesidad se disparó, el tiempo frente al televisor aumentó muy poco».¹³

Un momento. Seguro que quemamos menos calorías que nuestros antepasados cazadores recolectores, ¿verdad? Sorprendentemente, no. Un estudio pionero publicado en julio de 2012 demostró que «el gasto energético total es estadísticamente indistinguible entre los occidentales y el pueblo hadza (una de las pocas tribus de cazadores recolectores que sobreviven)».¹⁴ Los datos demuestran que los cazadores recolectores eran más activos físicamente, pero «el gasto energético diario medio de los hadza no es distinto del de los occidentales, una vez controlado el tamaño corporal». ¿Cómo puede ser? ¿Cómo es posible que los cazadores recolectores «hagan más ejercicio», pero quemen las mismas calorías totales que nosotros?

Los cazadores recolectores queman menos calorías automáticamente cuando están en reposo, para compensar que queman más mientras están activos. Tal y como concluyeron los investigadores, los resultados «sugieren que la actividad física puede ser tan sólo uno de los elementos de una estrategia metabólica dinámica que responde continuamente a los cambios en la disponibilidad y la demanda de energía». ¿Qué es eso de una «estrategia metabólica dinámica»? El peso de referencia.

Para terminar, si el nivel de actividad física general determinara el peso, las personas más delgadas del mundo serían los obreros manuales, mientras que los más gordos serían los oficinistas. Las personas con trabajos manuales están «activas» un mínimo de 40 horas semanales, cada semana, mientras trabajan. Los oficinistas están «inactivos» durante un mínimo de 40 horas semanales. ¿Los trabajadores manuales están más delgados que los oficinistas?

Analicemos la investigación. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, según sus siglas en inglés) recogieron datos de más de 68.000 adultos y concluyeron que la obesidad aumenta a medida que los ingresos bajan y el trabajo manual (es decir, la actividad relacionada con el trabajo) aumenta. Los datos sugieren que, en promedio, los trabajadores manuales pesan más que los oficinistas. Por lo tanto, parece que el nivel de actividad no es un buen predictor de forma física.

Ahora que hemos desmontado el primer mito de las calorías y hemos demostrado que comer menos y hacer más ejercicio no es la manera de estar sano y delgado a largo plazo, veamos cómo conspira el segundo mito de las calorías para socavar sus esfuerzos para perder peso.

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El mito de que todas las calorías son iguales

Muchos libros de dietas y programas de televisión difunden con entusiasmo el segundo mito de las calorías, que se utiliza en las fórmulas de muchos de los métodos de pérdida de peso más populares.

Segundo mito de las calorías:

una caloría es una caloría.

Richard Feinman, del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Nueva York, no lo podría haber dicho mejor: «Para combatir la epidemia de obesidad, tendremos que dejar atrás muchas ideas antiguas que no han sido productivas. Y la de “una caloría es una caloría” es un buen punto de partida».¹ Para simplificar el recuento de calorías, nos han dicho que todas las calorías son iguales. Apliquemos esta idea errónea (que no tiene en cuenta la calidad) a otro elemento que también es esencial para nuestra salud: el agua. Si tuviera sed, ¿se detendría a beber de un arroyo contaminado o de un charco de la carretera? Claro que no, porque no sólo se trata de saciar la sed. Sabe que la calidad del agua es muy importante. La solución al problema del charco no es «beber menos agua», sino «beber agua de más calidad». Del mismo modo, la solución a la epidemia de obesidad actual no es «comer menos», sino «comer alimentos de más calidad».

LOS CUATRO FACTORES DE CALIDAD DE LAS CALORÍAS

Además de ir en contra de nuestra biología básica, contar calorías nos aboca al fracaso porque no todas las calorías son iguales para el organismo.

El recuento de calorías parte del supuesto de que el organismo funciona como una balanza romana. Las balanzas romanas no miden la calidad. En una balanza romana, un kilo de plumas pesa lo mismo que uno de plomo. La calidad es irrelevante. Por lo tanto, en una escala romana, trescientas calorías de verdura son lo mismo que 300 calorías de pasta.

El problema es que el organismo no es una balanza romana.

Reflexionemos sobre esta cuestión desde otro punto de vista. Respirar aire contaminado durante 30 años tiene un efecto distinto sobre nuestro sistema respiratorio que respirar aire puro durante el mismo período de tiempo. Del mismo modo, introducir 2.000 calorías de alta calidad en el sistema metabólico tiene un impacto muy distinto sobre el peso que introducir la misma cantidad de alimentos de alta calidad.

La Universidad Marshall llevó a cabo un estudio sobre la obesidad infantil en el que los investigadores separaron a los niños obesos en dos grupos:

1. Menos cantidad: los niños siguieron dietas convencionales bajas en calorías.

2. Cambio de calidad: los niños siguieron dietas sin límite de calorías y pobres en hidratos de carbono.

Al cabo de dos meses, los niños del grupo de «cambio de calidad» habían perdido cinco kilos, pero los del grupo de «menos cantidad» había engordado dos kilos. Aunque no es necesario que sigamos una dieta pobre en hidratos de carbono, este estudio es un ejemplo fantástico de lo importante que llega a ser la calidad de las calorías. Los niños comieron tanto como quisieron siempre que quisieron y, aun así, perdieron grasa corporal, porque cambiaron la calidad de las calorías.

Entonces, ¿cómo sabemos cuáles son las calorías de «calidad»? Podemos determinar la calidad de las calorías a partir de cuatro factores de evaluación de los alimentos:

1. Saciedad: la velocidad a la que las calorías nos dejan satisfechos y durante cuánto tiempo nos dejan satisfechos.

2. Agresividad: la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa corporal.

3. Nutrición: cuántas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, etc., proporcionan las calorías.

4. Eficiencia: la facilidad con que las calorías se transforman en grasa corporal.

Cuanto más saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes sean las calorías, mayor es su calidad. Más SANAS son. Más reparan nuestras hormonas, más impiden que comamos en exceso y más bajan nuestro peso de referencia. Por el contrario, cuanto menos saciantes, agresivas, no nutritivas y eficientes sean las calorías, menor es su calidad. Más in-SANAS son. Perjudican más a nuestras hormonas, fomentan más que comamos en exceso y elevan más nuestro peso de referencia. Cuanto mejor entendamos los cuatro factores de la calidad de las calorías, con mayor claridad veremos que comer más alimentos SANOS de alta calidad es la única manera práctica de perder grasa y mejorar la salud a largo plazo.

Con el objetivo de ilustrar la importancia de la calidad de las calorías, todos los participantes en los ensayos que se citan a continuación ingirieron exactamente la misma cantidad de calorías (es lo que se conoce como ensayo isocalórico), pero las calorías de un grupo eran de una calidad muy superior a las del resto (eran mucho más SANAS).

• Una revisión que se llevó a cabo en la Universidad de Florida analizó 87 estudios y concluyó que las personas que consumieron calorías SANAS perdieron un promedio de 5,5 kilos más de grasa que las que habían ingerido la misma cantidad de calorías in-SANAS.²

• Investigadores de la Universidad de Cornell separaron a los sujetos en tres grupos, que ingirieron 1.800 calorías diarias, pero de calidades distintas. El grupo más SANO perdió un 86,5 % más de grasa corporal que el grupo menos SANO.³

• En los Annals of Internal Medicine, los investigadores del Centro de Investigación Clínica del hospital de la Marina de Estados Unidos, compararon una dieta in-SANA con restricción calórica y una dieta SANA también con restricción calórica. Al cabo de diez días, la dieta SANA había quemado el doble de grasa corporal.⁴

• Una revisión publicada en la revista Nutrition & Metabolism analizó nueve estudios más que demuestran que las personas que ingieren calorías SANAS pierden más peso que las que ingieren exactamente la misma cantidad de calorías in-SANAS.⁵

A continuación, profundizaremos en cada uno de los cuatro factores de la alimentación SANA. Empezaremos por la saciedad (que comienza como la palabra satisfacción).

La filosofía de la pérdida de peso

y de la mejora de la salud a largo plazo

Immanuel Kant, filósofo alemán del siglo XVIII, propuso una teoría útil para reflexionar acerca de cuestiones morales: podemos saber si una acción es buena o mala si tiene sentido que todas las personas la hagan siempre. Por ejemplo, ¿está bien mentir? No, porque si todo el mundo mintiera siempre, la sociedad se desmoronaría.

Su lógica resulta aún más útil en el ámbito de la salud y de la pérdida de peso. Intentamos adelgazar y mantenernos sanos durante toda la vida. No queremos perder grasa corporal ahora para recuperarla después. Por lo tanto, si un programa no es lo bastante flexible como para que nos permita seguirlo para siempre, mejor dejarlo.

Hagamos lo que hagamos para perder grasa corporal, tenemos que seguir haciéndolo o la recuperaremos. Es como presionar el pedal del acelerador para que el coche vaya a 90 kilómetros por hora. En cuanto dejamos de presionar, el coche se frena. Del mismo modo, si cambia la manera en que se alimenta y hace ejercicio para quemar grasa corporal, y luego deja de comer y de hacer ejercicio de esa manera, recuperará rápidamente la grasa que haya conseguido quemar. Por ejemplo, el American Journal of Psychology informó de que en cuanto las ratas dejaban de comer menos, recuperaban peso a un ritmo 20 veces superior al normal hasta que volvían, como mínimo, a su peso de partida.

Nadie quiere recuperar grasa corporal a un ritmo 20 veces superior al normal, así que antes de probar ninguna dieta o programa de ejercicios, sea un filósofo y pregúntese: «¿Puedo hacerlo para siempre?». Si la respuesta es sí, adelante. Si la respuesta es no, pase.

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Primer factor de calidad

de las calorías: la saciedad

Una caloría no es sólo una caloría cuando se trata de saciarnos y de mantenernos llenos. ¿Se ha fijado alguna vez en cómo seis latas de cerveza hacen que comamos más pizza, mientras que cinco latas de atún o dos kilos de brócoli (la misma cantidad de calorías) nos dejarían tan llenos que sería incómodo? La capacidad de las calorías para saciarnos y dejarnos llenos se llama saciedad. Cuantas menos calorías se necesiten para saciarnos durante más tiempo, más elevado será el valor saciante del alimento en cuestión. El primer criterio para evaluar la calidad de un alimento es la saciedad.

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine siguió a diez pacientes obesos con diabetes de tipo 2 durante 21 días y descubrió que las personas que comían tanta proteína y grasa natural (muy saciantes) como querían, y evitaban los almidones y los azúcares (poco saciantes), prescindían sin darse cuenta y a diario de unas 1.000 calorías de baja calidad.¹ Los participantes informaron de que se sentían tan satisfechos como otras personas en el mismo estudio que ingerían 1.000 calorías más, pero menos saciantes.

¿Por qué es útil evitar comer 1.000 calorías menos saciantes? ¿No acabamos de demostrar lo perjudicial que es pasar hambre? Sí, pero ahora no hablamos de pasar hambre. Cuando ingerimos alimentos muy saciantes, comemos más e ingerimos más nutrientes, pero sin darnos cuenta nos quedamos llenos antes y durante más tiempo, por lo que evitamos automáticamente comer en exceso. Más comida, más nutrición, más energía y evitar sin darnos cuenta el exceso de calorías es totalmente distinto a menos comida, menos nutrición, tener hambre, y pasarse el día cansado y de mal humor. El plus de nutrición y de satisfacción que proporcionan los alimentos muy saciantes nos permite evitar los efectos secundarios del hambre.

Las áreas cerebrales que se ven más influidas por los alimentos muy saciantes son el hipotálamo lateral y el hipotálamo ventromedial. Son las que nos dicen cuándo hemos comido suficiente. Las señales de «ya estás lleno», que nos avisan para que paremos de comer, dependen de tres factores:

1. Cuánto espacio ocupan las calorías que estamos comiendo en los órganos digestivos.

2. En qué medida afectan las calorías que estamos ingiriendo a las hormonas de saciedad.

3. En qué medida estimulan las calorías que estamos ingiriendo a las hormonas de saciedad.

Podemos ingerir más alimentos muy saciantes si nos centramos en comida rica en agua, fibra y proteínas.* Cuánto espacio ocupa un alimento en el estómago y en el resto de órganos digestivos depende sobre todo de la cantidad de agua y de fibra que contiene. Más agua y más fibra significan comida «más grande», que ocupa más y nos sacia durante más tiempo. Por eso, 200 calorías de apio húmedo y fibroso son más saciantes que 200 calorías de ositos de goma, secos y sin fibra. Caloría por caloría, el apio es unas 30 veces «mayor» que los ositos de goma, ocupa mucho más espacio en el estómago y otros órganos digestivos y, por lo tanto, es más saciante.

El contenido en proteínas de los alimentos también es importante. Investigadores de Harvard descubrieron que la cantidad de proteínas en los alimentos afecta a los otros dos factores que determinan que el cerebro nos diga si seguimos teniendo hambre o ya estamos llenos: las hormonas de saciedad a corto y a largo plazo. Más calorías procedentes de proteínas equivalen a más señales hormonales de saciedad enviadas al cerebro.

Múltiples ensayos clínicos han llegado a las mismas conclusiones:

• En un estudio de la Universidad de Washington, los participantes comieron una cantidad ilimitada de calorías y siguieron una dieta que aumentó la proporción de proteínas del 15 al 30 %. Respondieron evitando de forma inconsciente 441 calorías adicionales diarias, sin pasar hambre.²

• En un estudio de la Universidad de Sussex, los participantes comieron o bien un almuerzo rico en proteínas o bien un almuerzo pobre en proteínas. El grupo rico en proteínas comió de forma inconsciente un 26 % menos que el grupo pobre en proteínas en la siguiente comida, sin pasar hambre.³

• En un estudio de la Universidad de Leeds, los participantes comieron exactamente el mismo peso de comida, pero un grupo ingirió un porcentaje más elevado de proteínas. Este grupo ingirió sin darse cuenta un 19 % menos de calorías que los que siguieron una dieta pobre en proteínas, sin pasar hambre.⁴

• En un estudio del hospital Karolinska, los participantes ingirieron más o menos proteínas en el almuerzo. El grupo que tomó más proteínas quedó más saciado, ingiriendo un 12 % menos de calorías en la cena que el grupo que tomó menos proteínas.⁵

La ciencia es clara. Más agua, más fibra y más proteínas significan más saciedad. La saciedad significa que estamos demasiado llenos para comer alimentos de baja calidad, que elevan el peso de referencia.

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Segundo factor de calidad

de las calorías: la agresividad

Las calorías difieren en cuanto a la probabilidad de ser almacenadas como grasa corporal. Cuando comemos, el sistema digestivo actúa de un modo parecido a un policía de tráfico y ordena a las calorías adónde deben dirigirse. La agresividad con que las calorías se acerquen al guardia de tráfico determinará las probabilidades de que acaben almacenadas como grasa corporal.

El guardia de tráfico ordena a las calorías que nos reparen, nos proporcionen energía o nos engorden. En ese orden. Primero, el guardia se asegura de que contamos con los recursos necesarios para reparar cualquier cosa que haya podido estropearse. Luego, mantiene activos todos los procesos que tenemos en marcha. Y, por último, intenta evitar que pasemos hambre. Siempre que contemos con un influjo constante y pacífico de calorías, el policía hace un trabajo fantástico a la hora de dirigirlas.

Sin embargo, tal y como sucede con los disturbios sociales, el cuerpo no puede funcionar al máximo nivel si tiene que gestionar multitud de solicitudes agresivas a la vez. Cuando las calorías se acercan al policía de tráfico con agresividad, éste se enfada, arroja el silbato al suelo y encierra a las calorías en adipocitos. En cuanto comemos un plato de pasta y un bastoncillo de pan, un montón de almidón empieza a gritar al policía al mismo tiempo, y éste dice: «¿Conque ésas tenemos? ¡A los adipocitos vamos!».

No hace falta esforzarse en comer menos para evitar que las calorías acaben encerradas en los adipocitos. El organismo es perfectamente capaz de gestionar muchas calorías. Lo que le molesta son las calorías agresivas. 500 calorías pacíficas que llegan al organismo a lo largo de horas tienen menos probabilidades de acabar almacenadas como grasa corporal que 500 calorías agresivas que entran en tropel. Cuando el cuerpo dispone de más calorías de las que puede gestionar a la vez, las almacena como grasa corporal. Por eso el índice glucémico y la carga glucémica se han puesto tan de moda.* Son medidas prácticas de la agresividad de las calorías y son como los carteles de «se busca» en las comisarías. Señalan a los delincuentes más peligrosos y agresivos.

Para entender mejor la agresividad de las calorías, el índice glucémico y la carga glucémica, antes debemos entender cómo obtiene energía el organismo. El cuerpo no funciona con la comida que ingerimos, sino que funciona sobre todo con glucosa, que es un azúcar que el organismo produce a partir de la comida que ingerimos. Quizá le parezca una puntualización sin importancia, pero la tiene. Y mucha.

El cuerpo no almacena grasa porque ingiramos mucha comida. El almacenamiento de grasa se activa como respuesta a la ingesta de alimentos que hacen que en el torrente sanguíneo haya más glucosa de la que podemos consumir. Cuanto más agresivas son las calorías, más rápidamente aumenta el nivel de glucosa en sangre. Y cuanto más rápidamente aumente el nivel de glucosa en sangre, más probable es que supere el que el organismo puede gestionar en un momento dado. Y es entonces cuando el guardia de tráfico desvía a los adipocitos las calorías que sobran.

Es muy importante que distingamos entre «mucha comida» y «mucha glucosa en este instante». Podemos comer kilos y kilos de comida, y evitar kilos y kilos de grasa corporal, siempre que la glucosa producida a partir de la comida no supere el nivel que el organismo puede gestionar en ese momento. Ése es el motivo principal por el que las dietas basadas en el índice glucémico, la carga glucémica o un índice glucémico reducido, como la dieta South Beach o la dieta Atkins funcionan con tanta gente. Estas herramientas ayudan a evitar niveles excesivos de glucosa en sangre, una trampa frecuente en la que solemos caer, porque, aunque el organismo necesita muy poca glucosa para funcionar, la dieta occidental normal está repleta de alimentos que disparan el azúcar en sangre.

Los investigadores y escritores Steve Phinney, doctor en medicina, y Jeff Volek, dietista, nos informan de algo fascinante: en cualquier momento, el organismo tiene en circulación el equivalente en glucosa de unas 40 calorías. «Esto significa que cuando digiere [...] una ración de puré de patatas o de arroz, la mayoría de las 200 calorías de glucosa que llegan al torrente sanguíneo [...] tienen que ser desviadas rápidamente a otro lugar, para que el nivel de glucosa en sangre se mantenga dentro de la normalidad.»¹ Ese «otro lugar» suelen ser los adipocitos. Por lo tanto, si queremos evitar que las calorías acaben allí, deberíamos consumir alimentos menos agresivos.

Por suerte, no hace falta memorizar el índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos, porque la alimentación SANA impide que el nivel de glucosa en sangre sea excesivo. Si nos ceñimos a aumentar la cantidad de alimentos saciantes, ricos en agua, fibra y proteínas que ingerimos, estaremos ingiriendo automáticamente alimentos con un índice glucémico bajo, nos aseguraremos una carga glucémica baja, almacenaremos menos grasa corporal y reduciremos el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares.*

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Tercer factor de calidad

de las calorías: la nutrición

Doscientas cincuenta calorías de pastelitos de nata no son iguales que 250 calorías de brócoli. Las calorías son muy distintas cuando se trata de la nutrición que necesitamos para quemar grasa corporal y mantenernos sanos. Entonces, ¿qué es nutritivo? Al igual que con todo lo demás, la clave para la nutrición es la calidad. Sin embargo, la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos sólo nos habla de cantidad.

La información de los envases de los productos sólo nos dice la mitad de lo que determina la calidad nutricional: la cantidad de nutrientes que contiene el alimento. Sin embargo, limitarse a hablar de la cantidad de nutrientes lleva a una visión de la alimentación que provoca que engordemos. Por ejemplo, la Asociación Americana de Cardiología recomienda ciertos cereales cargados de azúcar porque están «enriquecidos». Una gran cantidad de nutrientes combinada con calorías de baja calidad no es nutritiva. Sabemos que diez donuts no son más nutritivos que uno solo.

La otra mitad de lo que determina la calidad nutricional es la cantidad y las características de las calorías que ingerimos junto con los nutrientes. Debemos considerar los nutrientes en relación con las calorías.

Determinar la calidad nutricional es muy sencillo. Buscamos en la etiqueta la información sobre la cantidad de nutrientes y la dividimos entre la cantidad de calorías que hay en una ración de ese alimento. Así calculamos la cantidad de nutrientes por caloría. Muchos nutrientes por caloría (procedentes de verduras sin almidón, pescado, carne y lácteos de alta calidad, frutas bajas en fructosa y frutos secos) indican una calidad nutricional elevada. Pocos nutrientes por caloría, procedentes de almidones y azúcares, indican una calidad nutricional reducida.*

Por ejemplo, comparemos 100 gramos de harina de trigo enriquecida con 100 gramos de espinacas en términos de cantidad nutricional. He sombreado las casillas del alimento con más cantidad de cada nutriente.

CANTIDAD DE NUTRIENTES DE LA HARINA DE TRIGO

ENRIQUECIDA FRENTE A LA DE LAS ESPINACAS

(Nutrientes por 100 gramos)

Si nos fijamos en la cantidad, la harina de trigo enriquecida parece más nutritiva que las espinacas en nutrientes como la tiamina, la niacina, el folato o el hierro. Y es eso lo que nos lleva a error: cien gramos de harina de trigo enriquecida contienen 495 calorías, mientras que cien gramos de espinacas contienen siete calorías. Si nos fijamos en la calidad (nutrientes por caloría) vemos una imagen muy distinta y mucho más útil.

CALIDAD NUTRICIONAL DE LA HARINA DE TRIGO

ENRIQUECIDA FRENTE A LA DE LAS ESPINACAS

(Nutrientes por 250 calorías)

Cuando hacemos una comparación justa (250 calorías de harina de trigo enriquecida frente a 250 calorías de espinacas), en lugar de comparar 495 calorías de espinacas frente a 7 calorías de espinacas, nos damos cuenta de que las espinacas son muchísimo más nutritivas que la harina de trigo enriquecida. Centrarnos en la calidad de la nutrición nos permite determinar con más precisión qué alimentos nos son beneficiosos.

Al igual que al hablar de la saciedad y la agresividad, la capacidad de nutrición de un alimento depende de su contenido en agua, fibra y proteínas. El agua y la fibra no tienen calorías, y las calorías de las proteínas no «cuentan» tanto como las de los hidratos de carbono o las grasas (profundizaremos en este tema en el próximo capítulo). Como la calidad nutricional de un alimento se calcula dividiendo la cantidad de nutrientes entre la cantidad de calorías, una mayor cantidad de agua, fibra y proteínas reduce el número relativo de las calorías del alimento y, por lo tanto, aumenta su calidad nutricional.

Tener muy presentes el agua, la fibra y las proteínas cuando pensamos en calidad nutricional nos proporciona una imagen completamente distinta de qué alimentos son nutritivos. Piense en cereales, pan o almidones integrales «saludables». Son muy secos y contienen pocas proteínas, por lo que obtienen una puntuación de cero en dos de los factores. La fibra es su única esperanza.

Las empresas que venden alimentos con almidón suelen decir que sus productos integrales proporcionan mucha fibra. Sin embargo, ¿es eso verdad? Los cuatro gramos de fibra que proporcionan 250 calorías de cereales integrales suponen un cien por cien más de fibra que los dos gramos de fibra que contienen 250 calorías de cereales refinados; pero es que estamos comparando cereales con cereales. Lo que debemos preguntarnos es si los cereales son una buena fuente de nutrientes esenciales en comparación con alimentos mucho más ricos en agua y proteínas. Por desgracia, los cereales integrales no son una buena fuente de nutrientes esenciales si los comparamos con alimentos pobres en almidón.

Los cereales integrales son mejores que los cereales procesados, pero romperse una pierna también es mejor que romperse las dos; mejor no significa deseable. Fíjese en la fibra por caloría de los cereales integrales en comparación con alimentos más ricos en agua y proteínas:

GRAMOS DE FIBRA EN 250 CALORÍAS

Los cereales integrales contienen 6 veces más fibra que los donuts, pero las verduras sin almidón tienen casi 50 veces más fibra. Una tostada de pan integral es mejor que un donut, pero eso no es decir mucho si pensamos en los otros alimentos que podríamos elegir. Por ejemplo, si comemos 250 calorías de verduras sin almidón, obtendremos unos 46 gramos de fibra. Para obtener la misma cantidad de fibra a partir de cereales integrales deberíamos ingerir casi 2.000 calorías de pan integral. Comer pan integral para obtener más fibra es como comer pastel de zanahoria para ingerir más verdura.

Los almidones son un gran ejemplo de lo cuidadosos que debemos ser al reflexionar sobre el valor nutricional de la comida. Podríamos comer todo tipo de almidones integrales, convencidos de que estamos en la cúspide de la pirámide nutricional cuando en realidad estamos en la base. Pocos nutrientes esenciales y muchas calorías no saciantes y agresivas no son una buena combinación.

Por suerte para nosotros, no es necesario que nos dediquemos a hacer cálculos con la información de las etiquetas nutricionales para maximizar la calidad nutricional de nuestra dieta. Los investigadores de la Universidad de Colorado ya lo han hecho por nosotros. Analizaron la calidad nutricional de los alimentos más habituales y concluyeron que si maximizamos la saciedad y minimizamos la agresividad de nuestra dieta (ingiriendo más alimentos ricos en agua, fibra y proteínas), obtendremos automáticamente un máximo de nutrientes por caloría. Si le apetece calcular la calidad nutricional de los alimentos, la operación es sencilla e informativa. Por ejemplo, examine con detalle los alimentos que la gente considera «buenas fuentes de proteínas», como las legumbres, la leche y los frutos secos. ¿Son todos estos alimentos buenas fuentes de proteínas por caloría? Divida los gramos de proteínas que contiene una ración entre la cantidad de calorías de esa misma ración.

La calidad nutricional también influye en si quemamos grasa corporal o si, por el contrario, ralentizamos el metabolismo y quemamos masa muscular. Cuando consumimos más alimentos ricos en agua, fibra y proteínas, obtenemos más nutrientes esenciales, al tiempo que evitamos comer en exceso y sobrecargar el organismo de glucosa. Si combinamos más nutrientes, menos exceso de comida y menos picos de glucosa, quemaremos más grasa sin los efectos secundarios negativos de las dietas que nos hacen pasar hambre. Un superávit de nutrientes esenciales es lo contrario a pasar hambre y la clave para conseguir perder grasa en lugar de acumular frustración.

GRAMOS DE PROTEÍNAS EN UNA RACIÓN DE 250 CALORÍAS

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Cuarto factor de calidad de las calorías:

la eficiencia

Por último, pero no menos importante, una caloría no es una caloría cuando se trata de la eficiencia con que nuestro metabolismo la transforma en grasa corporal. Cuanto más ineficientes sean las calorías, mejor. La fibra y las proteínas son totalmente ineficientes, por lo que la ciencia de una alimentación SANA sigue siendo muy sencilla. La fibra no se digiere y, por lo tanto, es imposible almacenarla como grasa corporal. El organismo intenta digerirla, pero tras haber quemado en vano calorías y calorías en su intento de descomponerla y absorberla, se rinde y la deja avanzar por el sistema digestivo. Esto explica también por qué la fibra nos ayuda a mantenernos regulares.

Explicar la ineficiencia de las proteínas es algo más complejo, pero también muy interesante. Para empezar, hablemos de las calorías que quemamos durante la digestión. El organismo invierte entre cinco y diez veces más energía en digerir proteínas que en digerir grasas o hidratos de carbono. De hecho, casi un 30 % de las calorías que obtenemos de las proteínas se queman durante su digestión. Pero la ineficiencia de las proteínas no acaba aquí.

Incluso después de haber quemado el 30 % de las calorías procedentes de proteínas durante la digestión inicial, las proteínas no pueden almacenarse directamente como grasa corporal. Por el contrario, hay una superautopista abarrotada de glucosa en dirección a los adipocitos. Si tenemos un exceso de proteínas en el organismo, se envían al hígado, para que las transforme en glucosa. El proceso de convertir la proteína en glucosa se llama gluconeogénesis (de gluco, «azúcar»; neo, «nuevo»; y génesis, «creación»). Este proceso quema el 33 % de las calorías de proteínas restantes. Si cogemos el 70 % de calorías de proteínas iniciales que quedan después de la digestión y quemamos el 33 % de ellas durante la gluconeogénesis, nos quedan apenas el 47 % de las calorías de proteína originales.* Lo que empezó, por ejemplo, como 300 calorías de jugosa proteína se ha reducido a 140 calorías de glucosa en el torrente sanguíneo. Transformar esa glucosa recién formada en grasa corporal consume un 25 % de las calorías de la glucosa. Por lo tanto, al final, sólo el 35 % de las calorías iniciales procedentes de las proteínas pueden almacenarse como grasa corporal. Si siguiéramos el mismo proceso digestivo con el almidón, descubriríamos que 211 de 300 calorías de almidón pueden almacenarse como grasa corporal. Eso significa que el 70 % de las calorías del almidón pueden almacenarse como grasa corporal. En otras palabras, la eficiencia de las calorías del almidón duplica con creces la de las calorías de las proteínas.

Esta investigación no sugiere que debamos comer un cien por cien de proteínas. Lo que sugiere es que podemos comer más y quemar más si comemos más alimentos ricos en proteínas (y fibra). Para no complicar las cosas, las mismas técnicas que usamos para aumentar la saciedad, reducir la agresividad y aumentar la nutrición, nos permiten reducir la eficiencia de las calorías.

CÓMO SE CREA LA GRASA CORPORAL

Ya que estamos hablando de si las calorías son más o menos eficientes a la hora de ser almacenadas como grasa corporal, veamos rápidamente cómo se crea la grasa corporal. El proceso de creación de grasa corporal nueva se llama lipogénesis (de lipo, «grasa», y génesis, «creación»). Y con la génesis en mente: en el principio hubo comida y la comida se clasificó por su macronutriente dominante.

* Las verduras, la fruta, la mayoría de los lácteos, las legumbres y demás alimentos son hidratos de carbono. No son ni proteínas ni grasas, ¿qué otra cosa podrían ser?

En cuanto alimentamos el organismo con proteínas, grasas o hidratos de carbono, éste los transforma en aminoácidos, ácidos grasos o glucosa, respectivamente. Este primer paso es fundamental, porque es otro ejemplo de por qué una caloría no es una caloría. Una vez transformamos la grasa en ácidos grasos, si hay más de los que necesitamos en ese momento, todos se almacenan en forma de grasa corporal. La glucosa que obtenemos de los hidratos de carbono funciona de otra manera. La glucosa no puede almacenarse como grasa corporal sin insulina, una hormona. Y luego están los ineficientes aminoácidos de la proteína. Los aminoácidos deben transformarse en glucosa y, una vez transformados, necesitan insulina o no pueden almacenarse como grasa corporal.

Ahora, asumamos que la insulina está haciendo la ronda y en el organismo hay un exceso de glucosa de camino a los adipocitos. En ese punto, la glucosa se transforma en ácidos grasos y sólo estamos a un paso de crear grasa corporal nueva. Durante el último paso del proceso todos los ácidos grasos se combinan con moléculas de glicerol para formar triglicéridos (grasa corporal). El proceso se conoce como esterificación y no es posible en ausencia de una sustancia que se llama glicerol-3-fosfato.

DE COMIDA A GRASA CORPORAL

¿Por qué explico cómo crea grasa el organismo? Porque una vez entendemos la ciencia, llegamos a tres conclusiones importantes:

1. No todas las calorías son iguales, si tenemos en cuenta que las proteínas están a cinco pasos en los que se queman calorías de transformarse en grasa corporal (transformación en aminoácidos, transformación en glucosa, encuentro con la insulina, transformación en ácidos grasos y unión al glicerol-3-fosfato), y la grasa a tan sólo dos pasos (transformación en ácidos grasos y unión con glicerol-3-fosfato).

2. Es imposible almacenar glucosa como grasa corporal si carecemos de la insulina suficiente. Cuanto más agresiva sea una caloría, más insulina segrega el páncreas. Esto puede sobrecargar el sistema y hacer que las células presenten resistencia a la insulina. Al final, si se segrega demasiada insulina con demasiada frecuencia, el páncreas se agota y aparece la diabetes de tipo 2 (profundizaremos en esta cuestión más adelante). Y éste es uno de los principales motivos por los que queremos evitar las calorías agresivas.

3. Es imposible almacenar grasa corporal en ausencia de glicerol-3-fosfato. Obtenemos la mayoría del glicerol-3-fosfato de almidones y dulces in-SANOS. No todos los hidratos de carbono son malos: las verduras sin almidón contienen hidratos de carbono y son los alimentos más SANOS que hay. Sin embargo, los hidratos de carbono in-SANOS procedentes de almidones y azúcares fomentan comer en exceso, la desregulación del peso de referencia y la formación de grasa corporal.

Si lo junta todo, se hace evidente por qué comer tantas calorías SANAS como le sea posible le ayudará a mantenerse sano y delgado a largo plazo, mientras que comer menos no. Cuando se come menos, el cuerpo cree que se sigue comiendo en exceso, porque el metabolismo se ralentiza. Además, cuenta con abundancia de insulina y de glicerol-3-fosfato gracias a los almidones y azúcares de baja calidad e in-SANOS que se siguen ingiriendo. Comer en exceso sumado a la insulina y sumado al glicerol-3-fosfato equivale a grasa corporal nueva.

Por el contrario, si comemos SANO:

• Evitamos comer en exceso gracias a la elevada saciedad.

• Las calorías entran gradualmente en el torrente sanguíneo y activan la segregación de poca insulina gracias a la baja agresividad.

• El organismo se beneficia de gran cantidad de nutrientes esenciales gracias a la elevada capacidad de nutrición.

• Quemamos muchas calorías durante la digestión, gracias a la baja eficiencia.

Comer alimentos SANOS nos deja demasiado llenos para los almidones y los azúcares in-SANOS. Si evitamos los almidones y los dulces, no tendremos un exceso de calorías que almacenar ni bastante insulina ni glicerol-3-fosfato con el que alimentar la formación de grasa corporal. Como ya ni necesitamos ni podemos almacenar grasa corporal, comemos más y adelgazamos.

Antes de profundizar en los detalles cotidianos de comer más (pero de forma inteligente) debemos librarnos de un último mito sobre las calorías: las calorías lo son todo, por lo que la moderación es crucial.

Cómo comer SANO si se es vegetariano:

la historia de Cristina

El estilo de vida SANO es compatible con el estilo de vida vegano, paleo, primitivo, pobre en hidratos de carbono, orgánico, local, vegetariano, kosher, halal o cualquier otro. Se trata de comer alimentos saciantes no agresivos, nutritivos e ineficientes. Si desea añadir más criterios a estos cuatro, no hay problema alguno.

Por ejemplo, Cristina es vegetariana y empezó a comer SANO aumentando drásticamente su ingesta de verduras sin almidón y de proteínas de origen vegetal, y disfrutando de grasas integrales como frutos secos y semillas.

¿Qué resultado obtuvo Cristina al transformar su dieta vegetariana sin más en una dieta vegetariana SANA? En sus palabras:

Como mucho, no paso hambre. Al contrario, estoy bien alimentada y satisfecha, y me siento genial. Tras tres meses de alimentarme así he podido dejar la medicación para la diabetes y he reducido mi HbA1C de 8,3 a 5,7, por lo que ya no soy diabética. También me medicaba para la hipercolesterolemia, pero tras SANEAR la dieta, el colesterol ha bajado de 220 a 103, por lo que también me retiraron esta medicación.

Mi marido no es vegetariano, pero me sigue la corriente y come lo mismo que yo en casa y pide carne magra cuando salimos. Ha perdido 14,5 kilos de peso, ya no padece de apnea del sueño y ha dejado de tener migrañas. Ninguno de los dos tiene ya ardor de estómago (algo que yo sufría a diario), que indudablemente tenía que ver con los almidones y el azúcar. Y para rematarlo, ¡he perdido 20,5 kilos en tres meses!

Una cosas más. Después de estarlo intentando durante cinco años, por fin me quedé embarazada. No tengo palabras para expresar lo felices que somos mi marido y yo. Puede creer que, a partir de ahora, comeremos SANO durante toda la vida.

El estilo de vida SANO no consiste en «tiene que hacer esto» y «jamás puede hacer esto otro». Consiste en aplicar sencillos principios científicos en lugar de mitos complejos para vivir mejor, sea cual sea su estilo de vida.

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El mito de la moderación

Se ha refutado definitivamente la «teoría clásica» de que la grasa se deposita en el tejido adiposo [grasa corporal] sólo cuando se exceden las necesidades calóricas.

ERNST WERTHEIMER, en Physiological Reviews¹

El último de los mitos que nos complica la vida y destruye nuestra salud es la idea de que las calorías son el factor más importante a la hora de elegir qué comer, por lo que podemos comer cualquier cosa siempre que analicemos cuidadosamente las etiquetas en busca del número de calorías y el tamaño de las raciones. Éste es el tercer mito de las calorías:

Tercer mito de las calorías:

se puede comer de todo con moderación.

La mayoría de las dietas sugieren que podemos comer lo que queramos y que todo irá bien siempre que controlemos el tamaño de las raciones y no ingiramos demasiadas calorías. Sin embargo, tal y como ya hemos explicado, las calorías no son lo único importante. Lo que acompaña a las calorías puede alterar nuestra biología fundamental durante generaciones. Entonces, ¿por qué oímos hablar tanto de calorías y de comer «de todo» con moderación? Uno de los motivos es que las instituciones que perpetúan este mito están financiadas por empresas que producen alimentos procesados. El mensaje de moderación permite a estas instituciones mantener satisfechos a sus benefactores corporativos y parecer razonables («los alimentos no son el problema. El problema es su fuerza de voluntad. Resistirse a ellos es su responsabilidad personal»). Ahora, todos pueden vender de todo y todo el mundo está contento excepto los consumidores, cuya biología queda averiada.

POR QUÉ LAS HORMONAS SON MÁS IMPORTANTES

QUE LA MODERACIÓN

Cuando nos dicen que nos centremos en las calorías y en la moderación en lugar de en la comida y en la biología, saludable se convierte rápidamente en un término muy relativo. Por ejemplo, una conocida cadena de comida rápida celebra los beneficios para la salud de los productos que ofrece, porque contienen menos de 400 calorías. Ni una palabra del jarabe de maíz rico en fructosa, la harina refinada, las grasas trans, y la baba rosa que cubre esos productos a los que nos referimos colectivamente como «comida». Tienen pocas calorías y, por lo tanto, son opciones «inteligentes».

Sabemos que es absurdo. Sabemos que el impacto nutricional y hormonal de las calorías es de una importancia colosal. Sin embargo, es fácil ver por qué se perpetúa la locura de las calorías. ¿Quiere vender algo y promocionarlo como saludable? Convenza a la población de que lo único que importa son las calorías. Entonces, combine los ingredientes más baratos y con más conservantes que encuentre y diga que el resultado es comestible. Finalmente, encoja la ración hasta que pueda decir que es baja en calorías y, por lo tanto, «saludable». ¡Chucherías de 100 calorías para todos!

Las recomendaciones erróneas sobre moderación no son nuevas. Hace tan sólo unas décadas, nos decían que fumáramos con moderación, pero luego se conocieron los fundamentos científicos que vinculaban el tabaco a la adicción y la enfermedad. El vínculo entre la adicción a alimentos in-SANOS y la enfermedad también se conoce ahora. Tal y como explica Kelly Brownell, de la Universidad de Yale, «en 1964 ya contábamos con pruebas suficientes, [pero] pasaron muchos años y millones de personas murieron antes de que se tomaran medidas decididas para [combatir el tabaco] [...]. Repetir la historia con la comida y la obesidad sería trágico».²

¿Nos matará tomar un refresco o una barra de chocolate de vez en cuando? Claro que no. Del mismo modo que fumar un único cigarrillo de vez en cuando tampoco lo haría. La cuestión es qué debemos recomendar. El mensaje de la moderación y de las calorías hunde sus raíces en el dinero, no en la ciencia. Una recomendación correcta hablaría de la calidad de los alimentos y de las hormonas, no del recuento de las calorías y de la moderación.

LA CIENCIA HORMONAL ES MUY SENCILLA

A riesgo de parecerle truculento (le aconsejo que deje el tenedor si está leyendo frente a un plato de comida SANA), le explicaré uno de los modos en que los científicos descubrieron la importante relación entre hormonas y salud: a través de un procedimiento conocido como parabiosis. La parabiosis ocurre cuando los investigadores hacen una incisión quirúrgica a dos animales vivos y los unen, de modo que compartan la misma sangre y las mismas hormonas. En otras palabras, los investigadores crean siameses.

¿Por qué querrían los investigadores crear una «Frankensrata» con las mismas hormonas pero con el doble de todo lo demás? Porque les permite investigar el impacto de las hormonas en la salud humana. Por ejemplo, cuando los investigadores unen a una rata obesa y una rata delgada, la gata delgada sigue adelgazando independientemente de las calorías que ingiera. ¿Cómo es eso posible? Recuerde cómo funciona el peso de referencia.³

La rata obesa produce una cantidad enorme de hormonas quemagrasas en un esfuerzo para recuperar un nivel normal de grasa corporal. Sin embargo, como la rata obesa está obstruida y no responde con efectividad a las hormonas que activan el consumo de grasa corporal, sigue obesa. Por el contrario, la rata delgada no está obstruida y sí puede responder a las hormonas.

Muchas hormonas quemagrasas + la capacidad de responder a ellas = consumo de grasa, a pesar de seguir comiendo la misma cantidad de calorías.

Del mismo modo, cuando los investigadores unen una rata normal y una rata a la que se ha hecho pasar hambre, las hormonas que almacenan grasa de la rata que ha pasado hambre hacen que la rata normal engorde a pesar de no ingerir más calorías. La rata que ha pasado hambre produce hormonas que almacenan grasa en un esfuerzo por recuperar su peso de referencia. Cuando estas hormonas llegan a la rata normal, su organismo hace exactamente lo que las hormonas le dicen que haga: almacena grasa corporal a pesar de que ni ingiere más calorías ni hace menos ejercicio.

Aparte de lo monstruoso que resulta unir quirúrgicamente a animales vivos, estos estudios demuestran con gran claridad que cualquier mensaje sobre alimentación o ejercicio físico que no incluya las hormonas es, en el mejor de los casos, incompleto. Y esto no es más que la punta del iceberg de la investigación.

• Investigadores del sistema de atención sanitaria a los veteranos de Palo Alto alteraron genéticamente a un grupo de ratones para que careciera de una enzima importante, responsable de almacenar grasa corporal (la lipasa, que es sensible a las hormonas). Los ratones comieron más y engordaron un 70 % menos que los ratones normales. En palabras de los investigadores, alterar las hormonas de los ratones provocó «una reducción drástica en la lipogénesis [formación de grasa]», independientemente de las calorías ingeridas.⁴

• Investigadores de la Universidad de Basilea alteraron genéticamente los niveles hormonales de un grupo de ratones, para que continuaran delgados «a pesar de la reducción en la actividad física»; «la ingesta calórica no ejerció ningún efecto».⁵

• Peter Havel, de la Universidad de California, nos dice que «los ratones incapaces de producir ASP [una hormona que interviene en la formación de grasa corporal] consumen un 30 % más de comida que los ratones silvestres, pero tienen una masa adiposa [grasa corporal] reducida y son resistentes al aumento de peso».⁶

Estos y cientos de experimentos más demuestran que las hormonas son claves para nuestro peso de referencia y, por lo tanto, para el aumento o la pérdida de peso a largo plazo. La publicación Neuroscience & Biobehavioral Reviews captura la importancia de reparar las hormonas antes de librarnos permanentemente de la grasa corporal: «Los seres humanos que llegan a ser obesos engordan porque ya no son capaces de perder peso».⁷ Aumentamos de peso porque nuestro sistema metabólico está averiado en su nivel hormonal. No se arregla un sistema averiado haciendo que pase hambre; lo más probable es que empeore. Arreglaremos el problema una vez hayamos entendido y reparado nuestro sistema hormonal.

LA INFLUENCIA DE LAS HORMONAS EN EL PESO DE REFERENCIA

El sistema digestivo, el tejido muscular y el tejido adiposo se comunican constantemente con el sistema nervioso y el cerebro mediante las hormonas. Hablan sobre cuánto combustible creen que necesitamos para mantenernos en nuestro peso de referencia. Si creen que corremos el riesgo de superarlo, reducen automáticamente las calorías de entrada y aumentan las de salida, y viceversa.

Cuando ingerimos calorías SANAS de alta calidad, la conversación va muy bien. Las calorías de alta calidad activan la liberación de hormonas quemagrasas. Se utilizan las hormonas justas y se transmite el mensaje correcto: «Quemar grasa corporal».

Sin embargo, cuando ingerimos calorías in-SANAS de baja calidad, la comunicación se rompe. El cuerpo no es capaz de calcular correctamente el combustible que necesita, las hormonas se «desregulan»⁸ y el organismo exige más comida, porque como no sabe lo que sucede, prefiere errar por exceso y no pasar hambre. La comunicación se ha roto y comemos demasiado, aparece la obstrucción hormonal y engordamos. Puede pasarse el día contando calorías, pero no perderá grasa a largo plazo si ingiere calorías de baja calidad que activan la liberación de hormonas que inducen el almacenamiento del exceso de grasa, como la insulina.

En los círculos científicos, se conoce a la insulina como el factor hormonal más importante entre los que influyen en la creación de grasa y se sabe que se activa únicamente cuando las células necesitan combustible. El organismo «oye» a la insulina en el torrente sanguíneo, que «comunica» que hay energía de camino a las células y que, por lo tanto, no hace falta consumir la energía acumulada (es decir, la grasa corporal). Por lo tanto, es la insulina, no las calorías que hemos ingerido, la que bloquea el consumo de grasa corporal.

Las calorías procedentes de almidones y azúcares in-SANOS activan la liberación de cantidades exageradas de insulina. La insulina lleva las calorías a las células, pero, como hay tanta, aún queda más en el torrente sanguíneo. Ese exceso de insulina provoca una obstrucción y elimina la capacidad de quemar grasa corporal, por mucho tiempo que nos pasemos sudando sobre la cinta de correr.

Y, si seguimos así durante mucho tiempo, las cosas van de mal en peor. El exceso de insulina no sólo destruye nuestra capacidad de quemar grasa corporal, sino que también hace que el organismo se vuelva resistente a la insulina (lo que significa que el páncreas tiene que producir más insulina para hacer el mismo trabajo). Para poder entender rápidamente cómo funciona, piense en esta analogía: volverse resistente a los efectos de la insulina es como volverse resistente a los efectos del alcohol. Cuando las personas beben alcohol con moderación, todo va bien. Como hace falta relativamente poco alcohol para lograr el efecto deseado, no se bebe mucho. Sin embargo, si las personas beben demasiado alcohol, acaban por volverse resistentes a sus efectos y tienen que beber más para notarlos. Este volumen de alcohol acaba por destruir el hígado y los hace enfermar.

Del mismo modo, cuando las personas consumen alimentos fundamentalmente SANOS, todo va bien. Sólo necesitan un poco de insulina para llevar energía a las células, así que el páncreas no segrega demasiada. Si los niveles de insulina permanecen bajos, no engordamos, incluso aunque ingiramos grandes cantidades de comida. En lugar de almacenarse en forma de grasa, las calorías que hacen que suba el nivel de azúcar en sangre se queman o abandonan el cuerpo en forma de residuos. Sin embargo, si ingerimos una gran cantidad de almidones y de azúcares, el cuerpo se vuelve resistente a los efectos de la insulina. Entonces, el páncreas tiene que producir más insulina para llevar la energía a las células. Este volumen de insulina acaba por destruir el páncreas y nos hace enfermar. Al menos uno de cada cuatro estadounidenses es resistente a la insulina. Este exceso de insulina forma la columna vertebral de la obstrucción que lleva a que nuestro peso de referencia suba. También aumenta el ritmo al que almacenamos la grasa corporal, porque la insulina excedente prefiere llevar calorías al tejido adiposo. Por muy resistentes que se hayan vuelto a la insulina el resto de tejidos, la grasa siempre es receptiva. Técnicamente, eso es bueno porque impide que la resistencia a la insulina nos mate (imposibilita que los niveles de azúcar alcancen puntos tóxicos), pero también paraliza la pérdida de peso. Acabamos con más grasa corporal y sin capacidad para quemarla.

DE DÓNDE OBTIENE LAS CALORÍAS EL ESTADOUNIDENSE MEDIO

El 43% de lo que comemos está compuesto por almidones

y edulcorantes, que provocan picos de insulina

Una vez que la mayoría de las calorías que ingerimos se almacenan en adipocitos porque la insulina no puede llevarlas a células de ningún otro tipo, el hambre interna se consolida. Comemos mucho, pero por dentro tenemos hambre, porque la insulina no puede llevar con eficiencia la energía a ninguna célula que no sea un adipocito. El excedente de insulina lleva la mayoría de las calorías al tejido adiposo y, además, elimina nuestra capacidad de quemar grasa corporal, por lo que el cuerpo no tiene otra opción que ralentizarse, quemar masa muscular y pedir más comida.

LA CAUSA REAL DE LA OBESIDAD

Le presento a Terri. Pasa hambre interna y necesita 500 calorías de energía. Hace dietas yoyó, su metabolismo ya se ha ralentizado y ha quemado tanta masa muscular como le es posible. Cuando come 500 calorías, sólo 250 consiguen llegar a los órganos que las necesitan, mientras que las otras 250 son pasadas por alto (gracias a la resistencia a la insulina) y se almacenan como grasa corporal. Terri sigue necesitando otras 250 calorías. El metabolismo ya no puede ralentizarse más. Ya no puede quemar más músculo. Y, gracias al exceso de insulina en el torrente sanguíneo, ha perdido la capacidad de quemar grasa corporal. ¿Cuál es la única opción que le queda? Comer más. Comer 250 calorías más. Así que se toma un tentempié con esas calorías adicionales, para que las células no mueran de hambre. Sin embargo, sólo una parte de esas 250 calorías llega a las células que las necesitan, mientras que el resto se almacena como grasa corporal. De nuevo, tiene que volver a comer. El proceso de comer en exceso para mantener alimentado un cuerpo obstruido se repite hasta que Terri ingiere 1.000 calorías para satisfacer su necesidad de 500. Su organismo pierde calorías en los adipocitos, por lo que debe compensar con calorías adicionales. Este ciclo de «comer en exceso para compensar la obstrucción» se repite a diario y Terri acumula grasa corporal. A primera vista, parece que es porque ingiere demasiadas calorías. Pero el elevado consumo de calorías de Terri no es la causa de su aumento de peso. Es un síntoma de la obstrucción hormonal que han provocado las calorías in-SANAS de baja calidad.

La obesidad no es consecuencia de comer demasiadas calorías y no se cura comiendo menos calorías. Comer demasiado no es la causa de la obesidad, afirma Hilde Bruch, de la Universidad Baylor. «Es un síntoma de un trastorno subyacente [...]. Y los trastornos fundamentales son los cambios en la regulación del peso y del almacenamiento de grasa.»⁹

Los problemas no se resuelven tratando los síntomas. Por eso los mitos de las calorías fracasan en el 95 % de las ocasiones. Basar la dieta en el recuento de calorías es como tomar una medicación que trata los síntomas de una enfermedad, pero no cura la causa subyacente. Podemos controlar nuestro organismo y contar todas las calorías que entran y salen, pero si no ingerimos alimentos que impulsen nuestros procesos biológicos y nos ayuden a regular las hormonas, no nos curaremos.

Ahora que hemos reflexionado sobre todos los mitos de las calorías, me gustaría dedicar algo de tiempo a explicar cómo se crearon. ¿Por qué no ha oído hablar de esta ciencia hasta ahora? Por desgracia, parte de la respuesta es «por motivos económicos». Se gana más dinero con personas enfermas, con sobrepeso y tristes, que con personas sanas, en forma y felices. Cuanto más pesemos, más beneficios para las industrias de la alimentación (3,1 billones de dólares), del ejercicio físico (150.000 millones de dólares) y farmacéutica (500.000 millones de dólares).

Las grandes corporaciones alimentarias, farmacéuticas y del ejercicio físico quieren que adelgacemos y nos mantengamos delgados tanto como las tabacaleras quieren que dejemos de fumar. No crea todo lo que oiga. Sobre todo si procede de una persona u organización cuyos beneficios dependen de que usted siga peleándose con su salud y con su peso. Tal y como explica el profesor de la Universidad Estatal de Nueva York Jeffrey M. Friedman: «¿Por qué no han llegado al público las pruebas procedentes de tantos estudios sobre la obesidad? Quizás es porque esos planteamientos están modelados por un bombardeo constante de publicidad de la industria dietética, que tiene un interés milmillonario en difundir la idea de que el peso puede controlarse a base de fuerza de voluntad y nada más».¹⁰

Diabetes de tipo 2: protéjase y proteja a sus hijos

La diabetes de tipo 2 es como verter agua en un fregadero con obstrucción hormonal durante tanto tiempo que el agua se derrama y el grifo se rompe. Una vez se produce tanta insulina que inunda el torrente sanguíneo y perdemos la capacidad de producirla, desarrollamos diabetes de tipo 2.

La obstrucción y la «avería» desencadenan un caos potencialmente mortal en el organismo. Los CDC estiman que las personas que tienen un diagnóstico de diabetes a los cuarenta años de edad fallecen doce años antes si son varones y catorce años antes si son mujeres. Sólo podemos imaginar cuántos años perderán los niños a los que ahora se satura de almidones y azúcar.

La diabetes de tipo 2 es terrible. Y aún peor es el ritmo al que crece. A finales del siglo XIX, una de cada cuatro mil personas era diabética. Ahora, una de cada cuatro personas es diabética o prediabética. Esto supone un incremento del 100.000 % en un siglo, y los investigadores estiman que, de seguir así, un tercio de los varones y casi la mitad de las mujeres de Estados Unidos padecerán diabetes de tipo 2. Lo peor está por llegar.

La exposición a un entorno diabético y con obstrucción hormonal en el útero entorpece la capacidad del bebé para regular la insulina y la leptina, dos de las hormonas que regulan el peso de referencia, al tiempo que añade adipocitos a su cuerpo y aumenta su vulnerabilidad a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Estudios sobre hermanos, uno de los cuales había nacido antes de que la madre se volviera resistente a la insulina o diabética, y el otro después (así se mantiene la genética constante y ayuda a los investigadores a imitar las variables) han demostrado con rotundidad estas cuestiones. Análisis parecidos sobre animales son igualmente preocupantes. Cuando se alimenta a hembras embarazadas con alimentos in-SANOS, la expresión genética de las crías se ve alterada y hace que éstas deseen almidones y dulces en mayor medida que sus padres.

Nos enfrentamos a la primera generación con una esperanza de vida más corta que la de sus progenitores. Aproximadamente, uno de cada tres niños estadounidenses padece sobrepeso u obesidad y más de cuarenta millones de niños menores de cinco años tienen sobrepeso gracias, en parte, a la exposición al caos hormonal, un peso de referencia elevado y alimentos in-SANOS incluso antes de nacer. Tal y como declara la decana asociada de la Universidad de Colorado, Dana Dabelea, doctora en medicina, «podemos entender los efectos de la diabetes materna [...] como un círculo vicioso. Los niños cuyas madres padecieron diabetes durante el embarazo tienen un riesgo mayor de desarrollar obesidad y diabetes a una edad temprana. Muchas de las hijas de estas mujeres ya tienen diabetes o una tolerancia anómala a la glucosa cuando llegan a la edad reproductiva, por lo que perpetúan el ciclo».¹¹

Por alarmante que sea la situación, aún queda mucho margen para la esperanza. ¿Recuerda la historia de Cristina? Varios estudios más alentadores demuestran que la gran mayoría de los diabéticos de tipo 2 pueden reducir o eliminar por completo la medicación que necesitan si siguen una alimentación SANA, al tiempo que pueden invertir la resistencia a la insulina mediante un ejercicio físico más inteligente.

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Dónde surgieron los mitos de las calorías

Una buena manera de acabar con toda la confusión que rodea a las calorías es empezar por el principio y estudiar la historia de la alimentación utilizando una escala de un día. Digamos que nuestros antepasados aparecieron a la medianoche y que ahora sólo falta un segundo para que vuelva a ser medianoche otra vez. Hasta las 23.57 horas, nuestros antepasados se mantuvieron sanos y en forma, y comían únicamente lo que podía encontrarse directamente en la naturaleza: verdura, pescado, carne, huevos, fruta, frutos secos y semillas. A las 23.57, la humanidad empezó a cultivar, se «civilizó», y empezó a comer almidones y una pequeña cantidad de azúcares. Hace dos segundos, la humanidad empezó a comer almidones y azúcares procesados. Y justo ahora, cuando falta un segundo para la medianoche, las personas han empezado a obtener sus calorías de productos comestibles modificados genéticamente y muy ricos en almidones y azúcares refinados.

Esto significa que durante el 99,8 % de nuestra historia hubiera sido imposible seguir la dieta que recomiendan las Dietary Guidelines del Gobierno. Y ya no entramos en cuestiones de salud o de pérdida de peso. Nuestros antepasados no cazaban ni recolectaban pasta, arroz, cereales ni pan. No comían cereales integrales. No restringían la ingesta de azúcares añadidos. No sabían lo que eran los azúcares añadidos. S. Boyd Eaton —doctor en medicina y antropólogo de la Universidad Emory— explica que «durante el Paleolítico [que supone la mayor parte de la historia de la humanidad], la mayoría de los hidratos de carbono se obtenían de verduras y de frutas, muy pocos se obtenían de cereales en grano y ninguno en absoluto de harinas refinadas».¹

Es una idea muy interesante sobre la que reflexionar cuando hablamos de nuestra salud.

La obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares se conocen como «enfermedades de la civilización». No supusieron un problema hasta que la agricultura permitió la producción de almidones y de azúcares hace unos 12.000 años. Y no se convirtieron en una epidemia hasta que éstos empezaron a refinarse mucho, se modificaron genéticamente y pasaron a componer la mayoría de nuestra dieta. Investigadores de la Universidad de Colorado concluyeron que un asombroso 72 % de lo que comemos ahora no se había comido durante, como mínimo, un 99,8 % de nuestra historia evolutiva.*²

QUÉ PROPORCIÓN DE LA DIETA ESTÁNDAR ACTUAL NO ES NATURAL

Evolucionamos para seguir una dieta que ahora está patas arriba. Por lo tanto, no debería sorprendernos que nuestra salud y nuestra forma física estén patas arriba también. Más del 70 % de nuestra dieta se compone de alimentos no naturales. Más del 70 % de nosotros tiene cinturas de poco saludables a hinchadas. ¿Coincidencia o consecuencia lógica?

Por supuesto, hay personas que pueden objetar que «entonces, la gente no vivía tanto como ahora». Y, sí, es una puntualización excelente. Yo pensaba lo mismo hasta que descubrí estudios de investigación que revelan tres datos acerca de los cazadores recolectores:

1. Aunque son muy pocas, aún quedan tribus de cazadores recolectores y los científicos las han estudiado intensamente. Los estudios demuestran que no padecen obesidad, ni diabetes ni enfermedades cardiovasculares.

2. Aunque la esperanza media de vida es inferior a la nuestra, muchos caza dores recolectores de la Antigüedad vivieron pasados los 60 años de edad. De nuevo, el doctor S. Boyd Eaton nos explica que «a veces, oímos que todas las personas primitivas morían demasiado jóvenes como para desarrollar enfermedades degenerativas. Es una afirmación totalmente falsa: muchas vivieron hasta bien pasada la edad de vulnerabilidad para estos trastornos, pero no los contrajeron».³

3. Eliminemos de la ecuación el factor del envejecimiento. Tenemos niños «civilizados» obesos y con diabetes de tipo 2 en nuestras calles. Los niños de los cazadores recolectores no padecían ni obesidad ni diabetes.

No es casual que el declive en la calidad de la dieta coincida con el declive en la calidad de la salud. No estamos diseñados para digerir la mayoría de los alimentos que nos dicen que comamos. Walter Willett, catedrático de la Facultad de Salud Pública de Harvard, afirma contundentemente que «la pirámide del USDA está equivocada. Se construyó sobre bases científicas no consolidadas [...] [y] la nueva investigación que se ha llevado a cabo en todo el mundo la ha ido erosionando sin cesar [...]. En el mejor de los casos, ofrece consejos incoherentes y sin base científica».⁴ El Journal of the American College of Cardiovascular Exerciselogy establece esta conexión: «La dieta pobre en grasas y rica en hidratos de carbono que promulga tan vigorosamente la [...] pirámide de la alimentación puede haber desempeñado un papel inesperado en la epidemia actual de obesidad [...], diabetes y síndromes metabólicos».⁵ Michael F. Jacobson, cofundador del Centro para la Ciencia de Interés Público, ofrece una valoración sin ambages: «Los buenos consejos sobre nutrición entran en conflicto con los intereses de muchas grandes industrias y cada una de ellas por separado tiene más poder de presión que todos los grupos de interés público juntos».⁶

EL ORIGEN DE LOS PROBLEMAS DE PESO

Décadas de investigación dietética avanzada han acompañado al aumento de las tasas de obesidad y de enfermedad. Y esta investigación recomienda una dieta muy distinta a cualquiera de las versiones de las Dietary Guidelines del Gobierno. Por ejemplo, Marion Nestle, doctora en medicina y profesora de nutrición, estudios de alimentación y salud pública en la Universidad de Nueva York, explica que hace ya mucho que la comunidad científica critica que la pirámide de la guía de alimentación del USDA no reconozca que el azúcar y el almidón son bioquímicamente equivalentes una vez en el organismo. El almidón ejerce el mismo impacto sobre el cuerpo que el azúcar, afirma Donald Layman, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois. «Todos los almidones procedentes de cereales no son más que una larga cadena de azúcares simples conectados entre sí. La expresión hidrato de carbono complejo no denota otra cosa que una cadena de azúcares larga. En cuanto el organismo digiere y absorbe el alimento, no diferencia entre un azúcar sencillo y un cereal integral.»⁷

¿Por qué las directrices del Gobierno no reflejan esta investigación? ¿Por qué se recomienda ingerir grandes cantidades de alimentos «bioquímicamente equivalentes» al azúcar?⁸

Esta confusión nutricional mueve muchísimo dinero. La historia de las directrices y las gráficas del USDA resulta, como poco, chocante.

POLÍTICOS QUE JUEGAN A SER MÉDICOS

Se necesitaría todo un libro para detallar la perturbadora historia del papel que ha desempeñado el Gobierno en nuestra dieta. Si tiene curiosidad por conocerla, puede leer el excelente libro Good Calories, Bad Calories, de Gary Taubes, del que a continuación encontrará una versión abreviada.

La primera edición de las Dietary Guidelines for Americans del Gobierno y de los gráficos subsiguientes (la pirámide nutricional y MyPlate) se debió a que un grupo de políticos decidieron jugar a ser médicos. Walter Willett, doctor en medicina, máster en salud pública y profesor en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, explica que «algunas de las recomendaciones sobre dieta y nutrición son erróneas, porque se basan en información incorrecta o incompleta. Es lo que sucede con las pirámides nutricionales del USDA. Están equivocadas, porque no tienen en cuenta las evidencias sobre alimentación sana que se han ido acumulando durante los últimos 40 años».⁹ En el Journal of American Physicians and Surgeons, Alice Ottoboni, investigadora sobre salud pública, añade que «en la actualidad, existe una gran preocupación, porque la dieta que ilustra la pirámide nutricional es responsable de la epidemia actual de enfermedades cardiovasculares. Las epidemias concurrentes de obesidad y de diabetes de tipo 2 también son consecuencias no previstas atribuibles a esta dieta».¹⁰

¿De dónde sacó el Gobierno estas directrices dietéticas? En 1980, cuando se publicaron por primera vez, los científicos no sabían lo que sucedería si la mayoría de las personas adoptaban esas directrices, que, al igual que las gráficas, no habían sido confeccionadas por nutricionistas. Se derivaron de un documento político publicado en 1976 y titulado Dietary Goals for the United States.* El Comité del Senado sobre nutrición y necesidades humanas diseñó los Dietary Goals con dos objetivos. El primero era aumentar el consumo de hidratos de carbono hasta que supusieran entre un 55 y un 60 % de la ingesta calórica. El segundo era reducir el consumo de grasa total desde un 40 % a aproximadamente un 30 % de la ingesta calórica.

Estos objetivos y el resto del documento son más especulativos que científicos. El doctor Stewart Truswell, profesor de la Facultad de Biociencia Molecular de la Universidad de Sidney, afirma que «la primera edición de los Dietary Goals [...] cogió a los nutricionistas por sorpresa [...]. Los habían redactado un grupo de activistas con intereses políticos y escasos conocimientos sobre nutrición [...]. Presentaron objeciones que pueden resumirse muy brevemente: [es] demasiado pronto, hay que investigar más, no se demuestran las relaciones que se establecen, [hay] motivaciones políticas».¹¹ Incluso la Asociación Americana de Medicina se preocupó tras la publicación de los Dietary Goals y lamentó los efectos posiblemente perjudiciales de semejante cambio dietético a largo plazo. Los científicos de la Universidad de Wisconsin-Madison declararon que el informe sobre objetivos nutricionales «no tenía base científica» y lo calificaron de «documento político y moralista».¹²

Es posible que la objeción más reveladora fuera la que planteó el presidente de la Academia Nacional de Ciencias en su declaración ante el Senado sobre los Dietary Goals: «¿Qué derecho tiene el Gobierno federal a proponer que la población estadounidense participe en un experimento nutricional gigantesco, con los habitantes como sujetos, sobre una base de pruebas tan escasas que en absoluto el cambio vaya a resultar beneficioso?».¹³

Sin embargo, aunque la comunidad científica no aprobó los Dietary Goals y a pesar de la controversia generada, el Gobierno declaró que eran «la verdad» y lo argumentó así: «Nosotros [el Gobierno] vivimos en el presente y no podemos permitirnos el lujo de esperar hasta haber reunido todas las pruebas antes de corregir tendencias que consideramos perjudiciales».¹⁴ Y así, sin la información suficiente, se declaró que una dieta baja en grasas, baja en proteínas y rica en almidones era «saludable». Por desgracia, los resultados han demostrado justo lo contrario.

Para entender por qué el Comité sobre Nutrición del Senado propuso estos objetivos debemos retroceder unas décadas más. Un solo hombre consiguió convencer a todo el país de que los alimentos naturales son letales.

PORCENTAJE DE ESTADOUNIDENSES QUE TIENEN,

COMO MÍNIMO, SOBREPESO

MILLONES DE ESTADOUNIDENSES CON DIABETES

MILLONES DE ALTAS HOSPITALARIAS

POR ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR EN ESTADOS UNIDOS

MILLONES DE INCIDENTES CARDIOVASCULARES

NO FATALES EN ESTADOS UNIDOS

CIENCIA FICCIÓN

En la década de 1950, Ancel Keys estudió las tendencias relativas a la dieta y a las enfermedades cardiovasculares en 22 países. Al parecer, le interesaban más los titulares que la ciencia, porque el estudio que publicó sólo incluía datos de los 6 países que demostraban una relación alarmante entre la grasa alimentaria y las enfermedades cardiovasculares. Keys consiguió que la prensa difundiera sus conclusiones y salió de gira armado con el mensaje de que comer grasa es letal.

FALLECIMIENTOS POR ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

POR 1.000 VARONES

Éstos son los datos. Si se tienen en cuenta las cifras obtenidas en los 22 países del estudio de Keys, se demuestra que no hay relación entre la ingesta de grasa dietética y los fallecimientos por enfermedades cardiovasculares. En palabras de un compañero de investigación, «Keys no aporta información sobre cómo o por qué eligió esos 6 países».¹⁵ Y, para evidenciar aún más la aleatoriedad de los métodos de Keys, esos mismos investigadores revelaron que si elegían selectivamente otros 6 países del mismo estudio, podían crear un gráfico que sugiere que comer más grasa reduce el riesgo de fallecer como consecuencia de una enfermedad cardiovascular.

Finalmente, volvieron a analizar los datos de Keys unos años después y concluyeron que «el análisis de todos los datos básicos disponibles [...] demuestra que la asociación [entre grasa y enfermedad cardiovascular] carece de validez».¹⁶ También descubrieron una potente asociación negativa «entre la proteína de origen animal y la grasa en relación con la mortalidad como consecuencia de enfermedades no cardiovasculares». Incluso la Asociación Americana de Medicina manifestó su desacuerdo: «La moda antigrasa y anticolesterol no sólo es absurda y fútil [...], sino que entraña cierto riesgo». Todo en vano. El mito de la «grasa diabólica» lanzó una campaña nacional para sustituir alimentos naturales con contenido en grasa por productos sin grasa, campaña que alcanzó su punto álgido con la publicación de las directrices dietéticas, la pirámide nutricional, MyPyramid y MyPlate. Estas dietas son ricas en almidones, porque los almidones son bajos en grasa. Por desgracia, estudios científicos que han costado más de 1.000 millones de dólares no han conseguido demostrar que las directrices gubernamentales ofrezcan beneficios, más allá de los económicos.

La postura de la Facultad de Medicina de Harvard sobre las directrices nutricionales del Gobierno es muy clara. «Hay pocos mensajes de salud pública tan potentes y persistentes como éste: la grasa es mala [...]. A lo largo de las tres últimas décadas, el estadounidense medio ha reducido significativamente el porcentaje de calorías que obtiene de la grasa. Sin embargo, todo este esfuerzo no nos ha llevado a estar más sanos. De hecho, nos encontramos peor.»¹⁷ Múltiples estudios no han conseguido encontrar la relación entre grasa alimentaria y enfermedad cardiovascular.

FALLECIMIENTOS POR ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

POR 1.000 VARONES

Cuando Patty W. Siri-Tarino, del hospital infantil y de investigación de Oakland, examinó 21 estudios hechos sobre un total de 347.737 personas, concluyó que «no hay pruebas significativas de que exista una asociación entre la grasa saturada alimentaria y un mayor riesgo de enfermedad coronaria o de enfermedades cardiovasculares».¹⁸ El Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre financió un ensayo gigantesco diseñado para encontrar la relación entre el consumo de alimentos con contenido en grasa y la enfermedad cardiovascular. El ensayo sobre intervención en factores de riesgo múltiples costó 115 millones de dólares y se llevó a cabo sobre 12.866 varones con hipercolesterolemia, a los que se dividió en dos grupos. Un grupo siguió la dieta de las directrices gubernamentales durante siete años, con la esperanza de reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. La dieta gubernamental tuvo como consecuencia un aumento del 7,1 % de los fallecimientos por enfermedad cardiovascular.¹⁹

Women’s Health Initiative, de los institutos nacionales de salud, llevó a cabo un estudio de 700 millones de dólares para poner a prueba la hipótesis de la grasa. Una colosal muestra de 48.835 mujeres siguieron o bien su dieta habitual, o bien la dieta promovida por el Gobierno durante unos ocho años. Al final del estudio, las mujeres de ambos grupos pesaban aproximadamente lo mismo y no se observaron diferencias de salud entre unas y otras. Los investigadores concluyeron que «la intervención dietética que redujo la ingesta de grasa total no redujo significativamente el riesgo de padecer enfermedad coronaria, ictus o enfermedades cardiovasculares».²⁰ Tal y como se informa en el estudio: «Hasta donde sabemos, éste es el mayor ensayo aleatorizado a largo plazo que se haya llevado a cabo en relación con la intervención dietética y logró una reducción del 8,2 % [...] en la ingesta total de grasa [...]. No se hallaron efectos significativos sobre la incidencia de la enfermedad coronaria o ictus». El 8 de febrero de 2006, The New York Times publicó el titular: «Un estudio concluye que la dieta baja en grasa no reduce los riesgos para la salud».

Ciento trece grupos de científicos y de médicos de 27 países participaron en un estudio de grandes dimensiones llamado Monica, que analizó todo lo que se creía que podía contribuir a las enfermedades cardiovasculares. El estudio demostró que la asociación entre el nivel de colesterol promedio y la mortalidad por enfermedad cardiovascular era escasa, si no nula. Los investigadores del Western Electric, considerado en los círculos académicos como uno de «los estudios prospectivos más informativos hasta la fecha», concluyeron que «aunque las recomendaciones dietéticas suelen centrarse en la reducción de la ingesta de grasas saturadas [en la investigación], no se ha observado una relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares».²¹

La intención del Gobierno cuando redactó las directrices era ayudar, pero, por desgracia, ha fracasado estrepitosamente. Frank Hu, doctor en medicina, máster en salud pública y profesor en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que «cada vez se acepta más que la campaña en pro de la reducción de la ingesta de grasas carece de bases científicas y que puede haber tenido consecuencias inesperadas para la salud».²² Y, lo que aún es peor, las consecuencias perjudiciales para la salud no acaban aquí. Los investigadores lo saben y los datos lo demuestran. En el capítulo siguiente analizaremos la confusión que subyace en los mitos del bajo en grasa y bajo en colesterol.

Lo importante son los resultados:

introducción al pragmatismo

Las personas pragmáticas están orientadas a los resultados: creen que algo está bien o no en función de los efectos obtenidos. Ponen a prueba lo que sea, para que los resultados revelen su verdadero valor. Si funciona, está bien. Si no funciona, está mal.

Cuando se trata de perder peso, la evaluación pragmática se basaría en la pregunta: «¿Este programa de pérdida de peso consigue que elimine grasa corporal y no vuelva a recuperarla nunca más, sin interferir con el resto de mi vida?». Si la respuesta es que sí, está bien. Si la respuesta es que no, está mal. Por desgracia, esta estrategia tan de sentido común no es la habitual. A pesar de las décadas de datos y de las decenas de millones de personas con sobrepeso que demuestran que los programas de pérdida de peso tradicionales no funcionan, nos han lavado el cerebro para que pensemos que somos nosotros quienes hemos fallado, porque no hemos perdido kilos. Sin embargo, son los programas de adelgazamiento los que nos han fallado a nosotros. Tal y como afirma la doctora Hilde Bruch, de la Universidad Baylor, «la eficacia de cualquier tratamiento contra la obesidad sólo puede evaluarse a partir de la permanencia del resultado».²³ Y, si aplicamos este criterio, no hay demasiados programas que funcionen bien.

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La confusión del «bajo en grasa,

bajo en colesterol»

Las magdalenas cargadas de azúcar, las tostadas sin apenas nutrientes y los zumos de fruta provocan explosiones de insulina, pero se presentan como parte de un desayuno nutritivo y equilibrado porque son bajos en grasa. Cuando vemos un alimento por primera vez, preguntamos: «¿Es bajo en grasa?». Si la respuesta es que sí, creemos que es saludable. Sin embargo, los alimentos que contienen grasa no son necesariamente perjudiciales para la salud.

En la actualidad, la mayoría de los investigadores coinciden en que la ingesta total de grasa no es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer. Pero ¿las dietas bajas en grasa no nos ayudaban a perder peso? La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard cree que no. «Es posible que la dieta pobre en grasa y rica en hidratos de carbono que recomienda [...] la pirámide alimentaria del USDA sea una de las peores estrategias para alguien con sobrepeso [...]. Las personas que siguen dietas pobres en grasa suelen perder entre uno y dos kilos tras varias semanas, pero luego recuperan ese peso incluso con la misma dieta. Los ensayos aleatorizados sobre pérdida de peso concluyen que al cabo de un año apenas hay cambios netos de peso.»¹

Los alimentos que contienen grasa no se convierten necesariamente en grasa, pero hemos llegado a pensar que sí, porque un gramo de grasa contiene más calorías que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas. La grasa contiene nueve calorías por gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono sólo contienen cuatro. Sin embargo, tal y como ha aprendido al leer los capítulos anteriores, las calorías no son lo más importante: el contenido más elevado en calorías de la grasa no significa que comer grasa provoque la acumulación de grasa corporal. Ese pensamiento está anclado en la teoría del recuento de calorías, que ahora sabemos errónea. Uffe Ravnskov, doctor en medicina y experto internacional en colesterol, lo explica muy bien: «La idea de que si comemos grasa acumulamos grasa es tan absurda como la de que si comemos verduras de hoja verde nos volvemos verdes».²

Según la Academia Nacional de Ciencias, la Facultad de Medicina de Harvard, la Facultad de Salud Pública de Harvard y docenas de reputadas organizaciones médicas, no se ha encontrado relación entre la grasa alimentaria y la obesidad ni en estudios nacionales ni internacionales. No hay pruebas sólidas que demuestren que la grasa alimentaria o las calorías procedentes de la grasa provoquen un aumento de peso. De hecho, hay pruebas de que una menor ingesta de grasa se relaciona con tasas de obesidad superiores.

Esta información es contraintuitiva, porque se nos ha hecho creer que comer grasa lleva a comer en exceso. Nos han informado mal.

Recuerde lo que hemos explicado sobre la saciedad. El agua, la fibra y las proteínas son los factores principales que determinan cuán saciante es un alimento. Y la saciedad determina cuántas calorías comemos. Fíjese en que la grasa ni aparece en la ecuación. Muchos alimentos ricos en agua, fibra y proteína contienen mucha grasa. Por ejemplo, el pescado, la carne, los huevos, los frutos secos y las semillas; todos contienen muchas grasas. Sin embargo, cuando nos centramos en reducir la ingesta de grasa, sustituimos estos alimentos muy saciantes por otros menos saciantes, pero bajos en grasa, como los almidones y el azúcar. Como los alimentos poco saciantes requieren más calorías para llenarnos, este cambio hace que ingiramos más calorías, no menos. Por lo tanto, en lugar de impedir que comamos demasiado, evitar los alimentos SANOS que contienen grasas fomenta que comamos en exceso y lleva a la obstrucción hormonal.

MENOS ALIMENTOS NATURALES CON CONTENIDO EN GRASA,

MÁS INGESTA EXCESIVA

MENOS ALIMENTOS NATURALES CON CONTENIDO EN GRASA,

MÁS GRASA CORPORAL

Las últimas cuatro décadas de datos narran la misma historia. Nos dijeron que evitásemos las grasas, por lo que redujimos la ingesta relativa de grasas, aumentamos la ingesta de almidones y azúcares, y tardamos más en quedar satisfechos. Como teníamos hambre, aumentamos la ingesta total de calorías in-SANAS, y acabamos más enfermos y más gordos (aunque sólo engordamos una ínfima parte de lo que deberíamos haber engordado, gracias a nuestro peso de referencia).

CÓMO COMEMOS FRENTE A LA INCIDENCIA DEL AUMENTO DE PESO

CÓMO COMEMOS FRENTE A LA INCIDENCIA DE LA DIABETES

El Gobierno también lo sabe. Los CDC informaron de que «durante los años 1971 y 2000, se ha producido un aumento significativo del promedio de energía ingerida [...] atribuible fundamentalmente al aumento de la ingesta de hidratos de carbono».³ Incluso los autores de las directrices del Gobierno (junto con el USDA) han declarado que, desde la década de 1970, la tendencia dietética principal ha sido un gran aumento de la ingesta de hidratos de carbono. Han descubierto que el consumo de almidones ha aumentado en casi 27 kilos por persona y año, y que el consumo de edulcorantes se ha incrementado casi en 13,5 kilos. Eso equivale a 40,5 kilos adicionales de alimentos poco saciantes y de mala calidad... anuales.

En Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids del USDA (documento en el que todas las organizaciones gubernamentales y asociadas basan sus prácticas nutricionales), el Gobierno reconoce: «En comparación con la ingesta más elevada de grasa, las dietas pobres en grasa y ricas en hidratos de carbono pueden modificar el perfil metabólico de modo que resultan desfavorables de cara a dolencias crónicas como las enfermedades coronarias y la diabetes [...]. Esta pauta metabólica se ha asociado a un aumento del riesgo de padecer enfermedad coronaria y diabetes de tipo 2 [...]. En poblaciones sedentarias, como la estadounidense, donde el sobrepeso y la obesidad son habituales, las dietas bajas en grasa inducen cambios en el metabolismo de la lipoproteína y de la glucosa/insulina, de manera que podrían elevar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas».⁴

Entonces, si las dietas pobres en grasas y ricas en hidratos de carbono se asocian a todo lo que intentamos evitar, ¿por qué nos las recomiendan?

Los investigadores de la Universidad de Nueva York nos recuerdan que, desgraciadamente, «las directrices dietéticas son, necesariamente, compromisos políticos entre lo que la ciencia nos dice acerca de la nutrición y la salud, y lo que es beneficioso para la industria de la alimentación».⁵

El énfasis en la reducción de la ingesta de grasa nos aleja de los alimentos SANOS integrales, al tiempo que pasa por alto algo importante. La salud y la pérdida de grasa a largo plazo no son resultado de dietas bajas en grasas, hidratos de carbono o proteínas. La grasa no es el enemigo. Los hidratos de carbono no son malos. Y las proteínas no son peligrosas. La mejor manera de quemar grasa corporal es seguir una dieta equilibrada y SANA.

Sin embargo, si miramos la pirámide y el «plato» del Gobierno, el equilibrio brilla por su ausencia.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

¿Cómo es posible que digan que son dietas equilibradas? Son ricas en hidratos de carbono y pobres en todo lo demás. Piense en la dieta Atkins, rica en grasa. Se la considera «rica en grasa» porque aconseja obtener de la grasa el 65 % de las calorías. Si miramos las dietas de la pirámide y el plato del USDA, nos recomiendan que obtengamos de los hidratos de carbono el 65 % de nuestras calorías. ¿Acaso no las convierte eso en dietas ricas en hidratos de carbono? Quizás esto explique por qué USA Today se rio del 72 % de estadounidenses que afirman seguir una dieta equilibrada: «¿Cómo es posible que el 70 % de ustedes tengan sobrepeso si siguen una dieta equilibrada?».⁶ Muy fácilmente, si la dieta «equilibrada» que el Gobierno aconseja está desequilibrada.

Este desequilibrio existe también en otras recomendaciones. El Comité sobre Nutrición de la Asociación Americana de Cardiología describe las dietas consistentes en un 40 % de hidratos de carbono, 30 % de grasas y 30 % de proteínas como «dietas pobres en hidratos de carbono y muy ricas en proteínas».⁷ ¿Desde cuándo una relación 40:30:30 indica que nada sea muy alto?

¿Dónde podría estar el origen de esta confusión? La respuesta a esta pregunta está en otro de los mitos que ha demostrado ser falso: consumir alimentos que contienen grasa hace que los niveles de colesterol suban hasta ser perjudiciales para la salud. La realidad es que la clave para mejorar los niveles de colesterol reside en consumir los tipos adecuados de grasa integral.

LA GRASA PROCEDENTE DE ALIMENTOS INTEGRALES

REDUCE EL COLESTEROL

Al igual que sucede con otros errores generalizados sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo, la confusión que rodea al término colesterol es absoluta. Y Ancel Keys desempeñó un papel muy importante en la creación de este problema. Además del resto de afirmaciones que hizo, necesitaba una explicación aparentemente científica de cómo nos matan los alimentos ricos en grasa. Keys analizó los datos que había recogido y se dio cuenta de que el nivel de colesterol de las personas que consumían más alimentos con grasas era, por lo general, más elevado. Aunque no había (y sigue sin haber) pruebas de que el colesterol total elevado provoque problemas cardiovasculares, Key afirmó que era la causa de nuestros problemas de corazón.

Incluso mientras Keys anunciaba sus descubrimientos, el Federal Register (el registro oficial del Gobierno federal de Estados Unidos) estaba al corriente de los verdaderos datos científicos de la época: «No se ha determinado el papel que desempeña el colesterol en las enfermedades cardiovasculares. No se ha demostrado la existencia de una relación causal entre los niveles de colesterol en sangre y estas enfermedades. No se ha demostrado la conveniencia de llevar a cabo cambios significativos en la ingesta dietética de grasa de los habitantes de este país».⁸

Del mismo modo, hasta la fecha no hay estudios que hayan demostrado que el colesterol total elevado provoque enfermedades cardiovasculares. American Journal of Medicine informó de que «el colesterol total per se no es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria».⁹ El investigador Uffe Ravnskov, doctor en medicina, analizó 26 estudios aleatorios y controlados, diseñados para reducir los niveles de colesterol total y, en teoría, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de fallecer como consecuencia de éstas. El análisis de Ravnskov dividió a los sujetos en dos grupos.

1. Grupo de tratamiento: sujetos que ingirieron menos alimentos con grasa y/o tomaron fármacos para reducir el colesterol.

2. Grupo de control: sujetos que no comieron menos alimentos con grasa ni tomaron fármacos para reducir el colesterol.

En todos los estudios, el número total de fallecimientos por infarto de miocardio fue similar en ambos grupos y, durante el período de duración de los ensayos, en total murieron más personas en el grupo que comió menos grasa y/o tomó medicación para reducir el colesterol.

PROMEDIO DE LOS RESULTADOS DE 26 ESTUDIOS

Ravnskov concluyó que «reducir las concentraciones de colesterol sérico no reduce la mortalidad y es muy poco probable que prevenga las enfermedades cardiovasculares».¹⁰

Para demostrar que las recomendaciones dietéticas del Gobierno estadounidense son útiles, habría que demostrar tres afirmaciones:

1. El consumo de alimentos naturales con contenido en grasa conduce a niveles de colesterol peligrosos.

2. Estos niveles de colesterol provocan enfermedades cardiovasculares.

3. La dieta que recomiendan las directrices del Gobierno mejora los niveles de colesterol.

No se ha demostrado ninguna de las tres.

No se ha demostrado nunca que consumir alimentos integrales con contenido en grasa eleve el colesterol hasta niveles peligrosos. No se ha demostrado nunca que el efecto de la grasa alimentaria natural sobre el colesterol provoque enfermedades cardiovasculares. De hecho, los estudios demuestran lo contrario. Se ha visto que la dieta rica en almidones, pobre en grasa y pobre en proteínas que fomentan las directrices del Gobierno reduce el tipo de colesterol (lipoproteína de alta densidad o HDL), que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, un estudio de 2009 publicado en The New England Journal of Medicine llegó a calificar al colesterol HDL de «biomarcador para los hidratos de carbono alimentarios».¹¹ En otras palabras, cuantos más hidratos de carbono «bajos en grasa» ingiramos, más disminuye el nivel de este tipo de colesterol crucial para la salud cardiovascular.

La confusión acerca del colesterol se debe a que hay distintos tipos de colesterol. La mayoría de ellos son beneficiosos o neutros. Los dos más conocidos son el LDL (lipoproteína de baja densidad) y el HDL (lipoproteína de alta densidad). Son imprescindibles para la formación de células nuevas y la secreción de hormonas. Debido a lo esencial de su función, incluso si no ingiriésemos absolutamente nada de colesterol, el hígado y los intestinos lo secretarían, porque el organismo se esfuerza en mantener el equilibrio. Al igual que niveles no saludables de grasa corporal indican un trastorno en el equilibrio automático de la energía y que los niveles no saludables de azúcar en sangre indican un trastorno del equilibrio automático de la insulina, niveles no saludables de colesterol indican un trastorno en el equilibrio automático de las lipoproteínas.

Cuando se trata de predecir la salud cardiovascular, la Asociación Americana de Cardiología, la Federación Internacional de Diabetes y la Organización Mundial de la Salud coinciden en que lo importante es el colesterol HDL bajo, no el colesterol LDL elevado. Tras analizar los índices de enfermedad y de mortalidad con distintos niveles de colesterol LDL y HDL, los investigadores concluyeron que las personas con colesterol HDL bajo corren un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardiovasculares.

RIESGO RELATIVO DE PADECER ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES¹²

(Colesterol total entre paréntesis)

Cabe destacar dos cosas. La primera es que el colesterol total es irrelevante. Si alguien le dice que tiene un nivel de colesterol total de 185, ¿qué riesgo cardiovascular presenta? Si mira la tabla anterior, puede ser muy elevado o muy bajo, según sea la proporción de colesterol HDL en ese 185 total. Del mismo modo, si alguien le dice que su colesterol total es de 245, o bien tienen un corazón de atleta o bien un corazón a punto de expirar, según el nivel de colesterol HDL que tenga.

En segundo lugar, fíjese en que aumentar el colesterol HDL es más importante para la salud que reducir el colesterol LDL. Los niveles elevados de colesterol HDL nos protegen más ante problemas cardiovasculares de lo que pueden protegernos los niveles reducidos de colesterol LDL. Por lo tanto, las dietas cardiosaludables no deben reducir el colesterol total, sino aumentar el colesterol HDL.

La manera más efectiva de aumentar los niveles de HDL es ingerir más grasa integral y menos almidones. La grasa integral aumenta el HDL y los almidones lo reducen.

IMPACTO DE LAS GRASAS Y DE LOS ALMIDONES

SOBRE EL COLESTEROL Y LA SALUD

Como los niveles bajos de HDL son más perjudiciales que todos los beneficios que puedan suponer los niveles bajos de LDL, cualquier dieta que nos diga que debemos sustituir las fuentes SANAS de grasa por almidones in-SANOS empeora los niveles de colesterol. Por eso, muchos expertos, desde investigadores en Harvard a científicos que publican en Journal of the American Medical Association, creen que habernos centrado en la erradicación de la grasa (especialmente de las grasas saturadas) para intentar reducir el colesterol total y LDL quizá no sólo no haya conseguido reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sino que es muy posible que lo haya aumentado, además de haber perjudicado la salud, debilitado el control del azúcar en sangre y aumentado la prevalencia de la resistencia a la insulina y a la obesidad.

A pesar de todo lo que se ha dicho de ellas, ni siquiera las grasas saturadas son criminales del colesterol. La Asociación Americana de Cardiología concluyó que no hay ningún estudio aleatorizado controlado bien diseñado y llevado a cabo sobre la población general que demuestre que reducir la ingesta de grasas saturadas reduce significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.

Recordemos también los beneficios cruciales de las grasas integrales. Nuestro organismo no puede producir grandes cantidades de vitaminas A, D, E o K, ni de muchas otras sustancias beneficiosas para la salud, a no ser que ingiramos grasas. Por eso, las instrucciones de uso de las multivitaminas nos dicen que las «tomemos con las comidas». Los fabricantes esperan que la píldora encuentre alguna grasa natural para que ayude a las vitaminas a llegar adonde necesitan ir. La grasa alimentaria también desempeña un papel esencial en la producción de células y de hormonas, además de en la función cerebral. Hay un tipo de grasas saturadas, conocidas como triglicéridos de cadena media (se hallan, por ejemplo, en los cocos), y de grasas poliinsaturadas, conocidas como ácidos grasos omega-3 (se hallan en el pescado, las semillas de lino, las semillas de chía y la ternera alimentada con forraje) que son especialmente beneficiosas para la salud cardíaca y cerebral, y que han demostrado ser útiles a la hora de quemar grasa corporal. Deberíamos ver estas grasas integrales como alimentos saludables, en lugar de como la causa de obstrucciones arteriales.

Le ruego que no haga caso de los espectáculos en la publicidad y los programas televisivos que demuestran que las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente y que le dicen que ése es el motivo por el que obstruyen las arterias. Por esa regla de tres, las espinacas, el brócoli y otras verduras también obstruirían las arterias: también son sólidos a temperatura ambiente.

Ya sabemos por qué se obstruyen las arterias. Y no es por las grasas integrales. Es por los almidones y los azúcares. Journal of the American Medical Association resumió a la perfección los datos científicos: «La proporción de energía total procedente de grasas parece no guardar relación con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes u obesidad. Las grasas saturadas (objetivo de prácticamente todas las organizaciones profesionales y gubernamentales relacionadas con la nutrición) guardan escasa relación con la enfermedad cardiovascular en la mayoría de las pautas dietéticas imperantes».¹³

¿A qué conclusión llegamos? Hay una cantidad abrumadora de pruebas científicas que demuestra que toda dieta que exija sustituir las grasas integrales por almidones es perjudicial para la salud y engorda.

Por desgracia, la dieta que promueve el Gobierno nos pide que hagamos precisamente lo que la ciencia demuestra que debemos evitar.

Si le parece que esto es perturbador, espere a leer lo que sucedió cuando las grandes empresas se subieron al carro del Gobierno.

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Por qué la buena salud es mal negocio

Todos sabemos que Washington DC es el hogar de múltiples grupos de presión. A ninguno de nosotros nos gusta la influencia que llegan a tener sobre nuestros funcionarios electos y, sin embargo, por algún motivo pasamos por alto que algunas de las campañas de presión más potentes de todo el país son impulsadas por empresas que representan a la industria de la alimentación.

Las granjas familiares que cultivaban lo que comemos quedaron atrás hace ya mucho tiempo. En la actualidad, nuestros alimentos son cultivados por gigantescas corporaciones de la industria agraria. Según un informe de 2007 de los doctores Mary Hendrickson y William Heffernan, del Departamento de Sociología Rural de la Universidad de Misuri, las cuatro empresas principales del sector producen el 83,5 % de la ternera, el 80 % de la soja y el 55 % de la harina. Una sola empresa proporciona las semillas del 90 % del maíz y de la soja modificados genéticamente.

O pensemos en la industria láctea. No todos los productos lácteos son in-SANOS, pero ¿cómo han conseguido los productos lácteos su propio grupo de alimentación, además de convertirse en parte «necesaria» de una dieta «equilibrada»? ¿Es posible que los 1.400 millones de dólares que la industria alimentaria ha invertido en campañas de presión hayan tenido algo que ver?

Por eso es necesario que sepamos de dónde procede la información nutricional. ¿La motivación de la fuente es científica o económica? Si la respuesta es lo segundo, oímos cosas como ésta de boca de la Grocery Manufacturers of America (responsable de garantizar que las tiendas de comestibles sean tan rentables como sea posible): «Las políticas que declaran que hay alimentos buenos o malos son contraproducentes».¹ La Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos declara algo igualmente absurdo: «Los refrescos son fuentes refrescantes de líquidos y energía, que son imprescindibles, por lo que incorporarlos a una dieta equilibrada es beneficioso».²

Ninguna de estas afirmaciones cuenta con la menor base científica. Vuelvo a repetir que consumir almidones y refrescos de manera ocasional no provoca obstrucciones. Sin embargo, no deberían recomendarse nunca como parte de una dieta «equilibrada». Las multinacionales de la alimentación conocen los datos perfectamente, pero no van a echar piedras sobre su propio tejado. Muy al contrario. Combaten con gran agresividad cualquier información científica que amenace su cuenta de resultados.

Por desgracia, la derrota de la ciencia ante el dinero no acaba aquí. Casi dos terceras partes, el 64 % de los miembros de comités nacionales sobre nutrición y alimentación, reciben honorarios de empresas de alimentación. David Willman, de Los Angeles Times, informó que «al menos 530 científicos gubernamentales en los Institutos Nacionales de Salud, el mayor organismo nacional de investigación médica, han recibido honorarios, acciones u opciones de compra de empresas biomédicas durante los últimos cinco años».³ Tanto la industria de la alimentación como nuestro Gobierno reciben dinero para que los beneficios sigan ahí arriba, no para enseñarnos ciencia nutricional. Recuerde el viejo proverbio: «Cuesta creer en algo cuando se te paga para que creas otra cosa».

EDULCORANTES: MÁS RENTABLES, HABITUALES

Y PELIGROSOS QUE NUNCA

El arma más habitual y potente de todo el arsenal de la industria de la alimentación son los azúcares añadidos. El problema es tan grave que, a principios de la década de 2000, el estadounidense medio ingería más de 68 kilos de edulcorantes al año, porque las empresas de alimentación los añaden, como mínimo, a los productos siguientes:

— Alimentos horneados o procesados

— Barras de proteínas

— Casi todo lo que no está refrigerado

— Aliño de ensalada bajo en calorías

— Tentempiés bajos en calorías

— Productos lácteos

— Productos para «perder peso»

— Jarabes para la tos

— Bebidas

Gracias a esta saturación de dulce, el estadounidense medio ingiere algo menos de 250 gramos de edulcorantes añadidos diarios. Esto es una taza de obstrucción diaria. Hace dos siglos, se consumía una décima parte de lo que se consume ahora. Durante el 99,8 % previo de nuestra evolución, nuestros antepasados no los consumieron en absoluto.

KILOS DE AZÚCAR CONSUMIDOS EN ESTADOS UNIDOS

POR PERSONA, 1820-2005

Fuente: Guyenet, Stephan J.; y Landen, Jeremy, <http://wholehealthsource. blogspot.com/2012/02/by-2606-us-diet-will-be-100-percent.html>.

Ya en la década de 1950, Barry Popkin, de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, señaló que la investigación revelaba que «el vínculo entre el consumo de azúcar y las enfermedades cardiovasculares [...] es más fuerte que el vínculo entre las enfermedades cardiovasculares y el consumo de grasas saturadas procedentes de alimentos de origen animal».⁴ Sin embargo, este cuerpo de trabajo se pasó por alto.

Una nota acerca de los edulcorantes

Cuando hablo de edulcorantes, me refiero a los edulcorantes que contienen calorías y que se añaden a los alimentos: sustancias como el azúcar, el jarabe de maíz rico en fructosa, el jugo de caña evaporado, etc. No me refiero a los azúcares que contienen los alimentos naturales, como la fruta, y que no suponen un problema para la mayoría de las personas. Tampoco me refiero a edulcorantes naturales y sin calorías como la estevia. No les pasa nada. Y tampoco hablo de edulcorantes artificiales sin calorías, como el aspartamo, la sucralosa o la sacarina. No es que sean beneficiosos, pero son preferibles al azúcar o al jarabe de maíz rico en fructosa.

¿Cómo hemos llegado a este nivel de in-SANIDAD? Los alimentos a los que se retira toda la grasa no saben bien. Y cuesta mucho vender comida que sabe mal. Por lo tanto, cuando las empresas de alimentación eliminan la grasa de los alimentos, añaden edulcorantes. Si combinamos las directrices gubernamentales que afirman que «los alimentos que contienen grasa son dañinos» con los 36.000 millones de dólares invertidos en marketing que proclama que «tenemos alimentos deliciosos y bajos en grasa», el resultado es que casi una quinta parte de las calorías totales que ingiere el estadounidense medio procede de edulcorantes.

Lo peor es que el régimen de las Dietary Guidelines no ofrece opciones prácticas. Si los alimentos que contienen grasa no pueden entrar en la mesa, casi todo lo demás está cargado de edulcorantes. Como norma general, si no procede directamente de una planta o de un animal, se ha edulcorado. Incluso aunque no sepa dulce, el sabor se ha alterado, como mínimo, con uno de los productos siguientes:

• Azúcar

• Azúcar de caña

• Azúcar de dátil

• Azúcar de remolacha

• Azúcar de uva

• Azúcar dorado

• Azúcar en polvo

• Azúcar glas

• Azúcar granulado

• Azúcar invertido

• Azúcar mascabado

• Azúcar moreno

• Azúcar nevado

• Azúcar sin refinar

• Azúcar terciado

• Azúcar turbinado

• Caramelo

• Concentrados de zumo de fruta

• Cristales de azúcar de caña

• Cristales de jugo de caña

• Dextrano

• Dextrosa

• Diastasa

• Edulcorante de maíz

• Etil maltol

• Fructosa

• Fructosa cristalina

• Galactosa

• Glucosa

• Glucosa sólida

• Jarabe de algarroba

• Jarabe de arce

• Jarabe de arroz

• Jarabe de maíz

• Jarabe de maíz rico en fructosa

• Jarabe de maíz sólido

• Jarabe de malta

• Jarabe refinado

• Jugo de caña evaporado

• Lactosa

• Malta

• Malta diastática

• Maltodextrina

• Maltosa

• Melaza de sorgo

• Melazas

• Miel

• Miel de caña

• Panocha de maíz

• Sirope

• Sirope de agave

• Sirope dorado

• Sorbitol

• Sucralosa

• Zumo de fruta

No hace falta que memorice la lista; le basta con saber que cualquier forma de edulcorante calórico provoca obstrucciones. Al organismo le es indiferente de dónde obtengamos los edulcorantes calóricos. Para él, el zumo de manzana es igual que cualquier otro refresco, porque ambos contienen unos 30 gramos de azúcar por un cuarto de litro. Una barra «para adelgazar» con 30 gramos de edulcorantes provoca la misma obstrucción que un caramelo del mismo tamaño con 30 gramos de azúcar. Y cuidado con el marketing «natural» que puede llevar a error. El jarabe de maíz rico en fructosa (JMRF) no es natural y se ha demonizado con toda la razón, en parte por su elevado contenido en fructosa (42 %). Sin embargo, su sustituto natural y «saludable», el sirope de agave, contiene más del doble de fructosa (90 %). Sí, es cierto que el zumo, la barra dietética, los cereales y el agave tienen algunos nutrientes más, pero eso no compensa lo perjudiciales que resultan los edulcorantes que contienen. Disolver una píldora de vitaminas en una lata de refresco no hace que éste sea más saludable.

El JMRF es especialmente habitual en productos bajos en calorías y en grasas, y también engorda especialmente. Al combinarlo con la recomendación de evitar las calorías y los alimentos que contienen grasas, hemos acabado consumiendo un 10.475 % más que en 1970, sin ni siquiera darnos cuenta.

Ingerir tanto JMRF es muy perjudicial. Las ratas y las personas que siguen una dieta continuada de fructosa engordan y enferman más que las ratas y las personas que ingieren exactamente las mismas cantidades de otros azúcares. Además, el JMRF sabotea nuestra capacidad de sentirnos saciados por otro tipo de alimentos. No es que el índice de saciedad del JMRF sea bajo. Es que es negativo. Nos deja más hambrientos que si no hubiéramos comido, lo que altera los niveles basales de las hormonas de saciedad y nos lleva a comer más y más con el tiempo. El consumo de JMRF también ejerce un impacto negativo sobre la insulina y la leptina, y contribuye a elevar el peso de referencia.

Por desgracia, aún hay más.

ADICTOS A LOS AZÚCARES AÑADIDOS

Los expertos de importantes instituciones de investigación han acumulado rápidamente pruebas que demuestran la naturaleza adictiva del azúcar. Estudios en la Universidad de Princeton demuestran que las ratas a quienes se había dado de manera constante una dieta rica en azúcar y luego se les retiraba experimentaban cambios conductuales y neuroquímicos parecidos a los síndromes de abstinencia de drogas como la morfina o la nicotina. Otras investigaciones han concluido que la dependencia del azúcar es similar a la de las anfetaminas. Las pruebas se acumulan: los edulcorantes son adictivos.

¿Le parece una exageración? Piense en esto: el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-IV) establece en su cuarta edición la dependencia química de una sustancia a partir de la presencia, al menos, de tres de los siguientes síntomas en un período de doce meses:

• Aumento de la tolerancia: se necesita más cantidad para lograr el mismo efecto.

• Síndrome de abstinencia: impacto negativo importante si se interrumpe el consumo.

• Uso excesivo: se consume en cantidades mayores de lo que se pretendía.

• Pérdida de control: la sustancia influye significativamente sobre la conducta.

• Esfuerzo excepcional para obtener la sustancia: se va más allá de lo razonable.

• Hiperpriorización: el consumo interfiere con otras actividades más importantes.

• Ignorar las consecuencias negativas: se sigue consumiendo a pesar de lo desproporcionado de las consecuencias negativas.

Si nos regimos por estos criterios, ¿hemos experimentado alguna vez alguno de estos síntomas relacionado con el consumo de edulcorantes?

• Abstinencia: ¿alguna vez ha intentado eliminar por completo el uso de edulcorantes? De ser así, ¿cómo se sintió? Si no, haga un intento y experimentará hasta qué punto afecta la sustancia a su cerebro.

• Uso excesivo: tal y como nos explica Stephan Guyenet, de la Universidad de Washington, «en 1822 consumíamos la cantidad de azúcares añadidos que hay en una lata de refresco de 33 centilitros cada cinco días, mientras que ahora consumimos esa misma cantidad cada siete horas».⁵

• Esfuerzo excepcional para obtener la sustancia: ¿alguna vez ha esperado en una cola durante demasiado tiempo en su heladería preferida o se ha tomado muchas molestias para conseguir un dulce?

• Hiperpriorización: ¿alguna vez ha llegado tarde a una cita o a una reunión, porque quería pasar por Starbucks y pedir un Mocha Frappuccino con caramelo?

El sentido común y la ciencia parecen demostrar con claridad la existencia de la adicción al azúcar. Sin embargo, ¿no podría decirse lo mismo de cualquier tipo de comida? La investigación afirma que no. Nicole Avena, profesora en el Centro de Investigación y Educación sobre la Drogadicción de la Universidad de Florida, afirma que los estudios demuestran que los edulcorantes calóricos tienen una capacidad única para desencadenar «una serie de conductas similares a los efectos de otras sustancias adictivas».6 Prosigue: «Los atracones, o una ingesta inusualmente elevada; una abstinencia parecida a la de los opiáceos, señalada por signos de ansiedad y depresión conductual, y el ansia, que se mide como una respuesta incrementada ante la falta de azúcar durante los períodos de abstinencia. También hay signos de trans-sensibilización locomotora y del paso del consumo del azúcar al de drogas de abuso (por ejemplo, los animales a los que se ha alimentado con azúcar presentan más probabilidades de consumir anfetaminas, cocaína o alcohol)».

Esta conducta única y aterradora se debe a la característica habilidad de los edulcorantes calóricos para activar una serie de respuestas cerebrales y hormonales que antes se consideraban exclusivas de drogas muy reguladas. Tal y como explica Carlo Colantuoni, investigador de la División de Ciencias Básicas del Instituto Lieber, «también se ha demostrado una dependencia del azúcar mediada por opioides (como la morfina), tanto en el nivel conductual como en el neuroquímico».⁷ Investigadores de la Universidad de Florida añaden que «a partir de las similitudes conductuales y neuroquímicas observadas entre los efectos del acceso intermitente al azúcar y a las drogas de abuso, sugerimos que el azúcar, por habitual que sea su consumo, cumple los criterios para ser considerado una sustancia de abuso y puede resultar adictivo para algunas personas si se consume en forma de atracón».⁸ Bartley Hoebel, profesor de psicología en el Programa de Neurociencia de la Universidad de Princeton, lo explica con gran sencillez: «En resumen, el azúcar tiene las propiedades adictivas de un psicoestimulante y de un opiáceo [la morfina, el opio y la heroína son opiáceos]».⁹

Mi intención no es asustarle, pero, para muchos, entender la adicción a los edulcorantes y librarse de ella es, literalmente, cuestión de vida o muerte. Cuando empiece a comer SANO, le parecerá que pasa por un período de abstinencia. Y será así. El cuerpo necesita un par de semanas para superar la dependencia química provocada por el mar de edulcorantes que nos han llevado a comer. Pero el cambio valdrá la pena. Al fin y al cabo, ¿quién quiere ser un adicto?

LOS EDULCORANTES: ¿EL OTRO TABACO?

En 1998, Coca-Cola ofreció a las escuelas 10.000 dólares para que promocionaran tarjetas de descuento de sus productos entre los alumnos. El instituto de secundaria Greenbrier, en Augusta, necesitaba fondos desesperadamente, así que invitó a empleados de Coca-Cola para que participaran en las clases e incluyó el análisis de este refresco en el programa de la asignatura de química. A continuación, el instituto uniformó a los 1.230 alumnos con camisas blancas o rojas y les hizo deletrear «Coke», mientras les hacían fotografías para los ejecutivos de Coca-Cola.

Si tenemos en cuenta lo perjudiciales y adictivos que son los edulcorantes, ¿por qué se consideró que la promoción de Coca-Cola era divertida e inofensiva, mientras que hacer lo mismo con otras sustancias igualmente perjudiciales y adictivas hubiera sido ilegal? ¿Imagina que se pidiera a un grupo de estudiantes de secundaria que creara una representación teatral del hombre Marlboro?

Los investigadores han demostrado que tanto los edulcorantes como el tabaco son perjudiciales y adictivos. Han demostrado que los edulcorantes son a la diabetes lo que el tabaco es al cáncer de pulmón. Sin embargo, se fomenta la promoción de los primeros, mientras que la del segundo está muy regulada. La justificación no puede ser que el tabaco es mucho más perjudicial. El tabaco sólo mata a un 8 % más de personas. Y ambas industrias están lideradas por las mismas empresas.

De hecho, la industria ha racionalizado de la misma manera el consumo de edulcorantes y el de tabaco. Así es como describen la seguridad de sus productos:

10. «Tobacco CEO’s Statement to Congress», UCSF Academic Senate, en <http://senate.ucsf.edu/tobacco/executives1994congress.html> (acceso, 18 de julio de 2010).

11. Sitio web de la Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos. Disponible en <http://www.nsda.org/softdrinks/CSDHealth/Index.html>.

12. «Daily Doc: Lorillard, Aug 30, 1978: “The Base of Our Business Is the High School Student”», en Tobacco.org. Welcome, <www.tobacco.org/Documents/ dd/ddbasebusiness.html> (acceso, 18 de julio de 2010).

13. Horovitz, B., «McDonalds Rediscovers Its Future with Kids», en USA Today, 18 de abril de 1997.

14. «Jan. 4, 1954: TIRC Announced», en Tobacco.org: Welcome, <www.tobacco.org/history/540104frank.html> (acceso, 18 de julio de 2010).

15. Hays, C. L.; y McNeil Jr., D. G., «Putting Africa on Coke’s Map», en The New York Times, 26 de mayo de 1998, D1.

16. «Jan. 4, 1954: TIRC Announced», en Tobacco.org: Welcome, <www.tobacco. org/history/540104frank.html> (acceso, 18 de julio de 2010).

17. Sitio web de la Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos. Disponible en <http://nsda.org/softdrinks/CSDHealth/Index.html>.

Como el tabaco y los edulcorantes tienen tanto en común, resulta extraño que al primero se le considere una lacra, mientras que no pasa nada porque la industria de la alimentación invierta cientos de millones de dólares anuales en publicidad de productos dulces orientada a niños, especialmente cuando los psicólogos han demostrado que antes de los 8 años de edad, los niños no entienden la publicidad como marketing, sino como la realidad.

Piense en el estudio de Journal of Marketing, que demostró que el 70 % de los niños entre 6 y 8 años creen que la comida rápida es más sana que la comida preparada en casa. Kelly Brownell, exdirectora del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, señala que «un estudio sobre niños australianos de entre 9 y 10 años indicó que más de la mitad creen que Ronald McDonald sabe lo que deben comer los niños».¹⁸ La investigación de Brownell también revela que el niño estadounidense medio ve 10.000 anuncios de comida al año, y eso sólo en la televisión. Los niños que ven los dibujos animados del sábado por la mañana ven un anuncio de comida cada 15 minutos. La gran mayoría son cereales azucarados, comida rápida, refrescos, tentempiés dulces y salados, y postres.

¿Moraleja? La industria de la alimentación no dejará de utilizar edulcorantes. Y tampoco podemos esperar que el Gobierno nos ayude: es el que emite las directrices que no nos dejan otra opción práctica que atiborrarnos de edulcorantes. Hablemos de cómo podemos recuperar una alimentación SANA.

¿Pueden la alimentación sana y el ejercicio inteligente

salvarle la vida? La historia de Jim

La historia de Jim, de 70 años de edad, es extraordinaria. En sus propias palabras:

Todo empezó en 1959. Estaba en el hospital, junto a la cama de mi padre, y observé cómo sufría un infarto de miocardio que resultó fatal. También era el cumpleaños de mi hermana, que cumplía 11 años. Mi hermano gemelo y yo teníamos 16. Mi padre sólo tenía 39 años y yo tenía miedo de seguir el mismo destino. El recuerdo aún me atormenta hoy. No se preocupe, esta historia tiene un final feliz.

Avancemos unas décadas, durante las que seguí los pasos de mi padre: a los 40 años de edad sufrí un infarto de miocardio. Entonces, a los 63, mi corazón hizo todo lo que pudo por tirar la toalla. Sin embargo, mi cardiocirujano me practicó un baipás cuádruple y mi electrofisiólogo me implantó un desfibrilador automático implantable (DAI), un aparato que registra cualquier evento cardíaco anómalo y lo corrige, para mantenerme vivo incluso si empiezo a fibrilar. Me ha sucedido dos veces desde que me lo implantaron.

Un año después, a los 64, empecé a sufrir de insuficiencia cardíaca y a tener episodios diarios de taquicardia. Tenía muy poca energía, sufría apnea del sueño y padecía contracciones ventriculares prematuras y crónicas imposibles de controlar. Los fármacos me ayudaban un poco, pero también me provocaban hipertensión y mi nivel de energía era nulo. Mi corazón quería parar, lo sentía; pero yo aún no estaba preparado.

Sabía que tenía que cambiar algo y también que tenía muy poco que perder, así que dejé de tomar toda la medicación excepto el ácido acetilsalicílico infantil, recé para que mi padre velara por mí, busqué respuestas en otro ugar y descubrí la alimentación SANA y el ejercicio linteligente. Al cabo de dos días, ya comía diez raciones de verduras verdes, proteínas y grasas saludables; dejé por completo los cereales, los almidones y el azúcar. Y había empezado a hacer ejercicio excéntrico de intervalo e inteligente.

La mejor manera de describir lo que sucedió es decir que fue espectacular. Tenía más fuerza de la que había tenido en años y reduje la cintura en 15 centímetros. El colesterol LDL bajó de 220 a 165 y la tensión arterial pasó de 15/9 a 11/7. La mejoría más notable fue una reducción del 90 % en las contracciones ventriculares prematuras (según el DAI) y una cura del cien por cien de la apnea del sueño. Tengo más energía de la que he tenido en los últimos 30 años.

Ahora, el final feliz que he prometido al principio. Durante una visita reciente, mi cardióloga descargó los datos de mi DAI y estuvo encantada de poder decirme que los episodios de taquicardia ventricular eran... ninguno. Y yo estuve encantado de recomendarle que empezara a comer sano y a hacer ejercicio sano para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Ciertamente, había curado las mías. Respondió con un contundente «¡lo haré!».

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Cómo recuperar una vida SANA

¿Podemos evitar tanto alimento in-SANO? Debemos ser pragmáticos y preguntar: ¿hay alguna manera de alimentarse que haya demostrado ser capaz de impedir que las personas contraigan obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, las «enfermedades de la civilización»?

Sí. Podemos volver a comer como se comía antes de la civilización. Podemos comer lo que encontramos directamente en la naturaleza: verdura, pescado, carne, huevos, fruta, frutos secos y semillas. Podemos comer alimentos ricos en agua, fibra y proteínas. Es lógico. ¿Por qué iba nada o nadie a «diseñarnos» de modo que tuviéramos que seguir una dieta baja en grasa, baja en proteínas y rica en almidones que no ha estado disponible durante el 99,8 % de nuestra historia? Y si le recuerda a las dietas paleolítica y primal es porque se parecen mucho. Las dietas paleolítica y primal son ricas en verduras de alta densidad nutricional y pobres en almidones y azúcares, por lo que son extraordinariamente SANAS y efectivas. Recuerde que el objetivo de la alimentación SANA es mejorar nuestro estilo de vida actual, no eliminarlo.

Cuanto más cercano sea un alimento a la verdura que recolectaríamos o al animal que cazaríamos, más SANO es. Y si hay que hacer cualquier cosa además de cocinar o de cortar la planta o el animal antes de que nos llegue al estómago, lo más probable es que no deba acabar ahí. Esto no tiene nada que ver con la distinción entre alimentos orgánicos y no orgánicos. Hasta que alguien descubra un árbol de cereales azucarados, una planta de pasta o un arbusto de pan, los arándanos de toda la vida son más SANOS que los cereales, la pasta o el pan orgánico. Para ilustrar rápidamente esta idea, mire la gráfica siguiente y rodee con un círculo cómo obtenemos cada uno de los alimentos de la lista. Encontrará las respuestas en la nota situada al pie de la tabla.

Recuerde que es una regla general. Hay excepciones. Algunas de ellas son la proteína en polvo y las barras de proteína bajas en azúcares, la cecina baja en azúcar, el queso fresco, y el yogur griego natural. Estos alimentos son fuentes saludables de proteínas, así que disfrútelos aunque nuestros antepasados no dispusieran de ellos. Tampoco tenían electricidad y eso no significa que estemos mejor sin ella. Por otro lado, y aunque los almidones como los de las patatas, el arroz y el maíz sí que estaban disponibles entonces, es mejor evitar estos alientos, debido a su contenido relativamente bajo en agua, fibra y proteínas.*

A no ser que nuestro sistema metabólico se haya transformado por completo en el último 0,02 % de nuestra historia evolutiva (los 12.000 años que han transcurrido desde el descubrimiento de la agricultura), llenarlo de sustancias para cuya digestión no está diseñado provocará una obstrucción. El doctor John Yudkin, de la Universidad de Londres, explica que las adaptaciones evolutivas importantes del genoma humano exigen entre 1.000 y 10.000 mil generaciones. «Si ha habido grandes cambios en el entorno del hombre en períodos mucho más cortos, es probable que aparezcan indicios de que el ser humano no se ha adaptado plenamente y es muy probable que esto se presente en forma de enfermedades.»¹ En pocas palabras: nosotros no hemos cambiado, pero la calidad de nuestra dieta sí. Y esto ha hecho que engordemos y que contraigamos diabetes y otras enfermedades.

Un estudio del Centro Médico de Southwestern, de la Universidad de Texas, concluyó que la dieta moderna aumenta casi todos los factores de riesgo para las enfermedades de la civilización, en comparación con una dieta prealmidones y preedulcorantes. Un trabajo similar en la Clínica Haimoto, la Universidad de Lund y el Centro Médico de la Universidad de Duke ha demostrado que una dieta más natural es la mejor para acabar con las obstrucciones. En un estudio de la Universidad de Melbourne, cazadores recolectores australianos de mediana edad empezaron delgados y sin diabetes de tipo 2; cambiaron a una dieta inspirada en las directrices del Gobierno, y engordaron y contrajeron diabetes de tipo 2. Luego, volvieron a su dieta natural. En sólo siete semanas perdieron un promedio de 7,5 kilos.

La lista de estudios que llegan a las mismas conclusiones es interminable, pero los investigadores de la Universidad Emory hacen un resumen perfecto: «Seguir una dieta parecida a la que los seres humanos están adaptados genéticamente debería posponer, mitigar y, en muchos casos, prevenir por completo toda una serie de enfermedades que nos debilitan».²

A continuación, explicaremos detalladamente cómo.

Segunda parte

LAS SOLUCIONES

Sugiero lo siguiente a todas las mujeres que estén hartas de intentar lo mismo una y otra vez. En lugar de subir a la cinta de correr «una vez más», prueben esto. Modifiquen la dieta de modo que no ingieran hidratos de carbono basados en cereales: nada de harina, azúcar, pan, pasta o jarabe de maíz rico en fructosa. Luego, vayan al gimnasio y hagan una serie de prensas de pierna, tracción en polea alta, prensas de pecho, remo y prensas por encima de la cabeza. Levante las pesas con lentitud y suavidad, pero con tanto esfuerzo como le sea posible. Llegue a la fatiga completa, o tan cerca como pueda tolerar. Hágalo una o, como mucho, dos veces a la semana. Asegúrese de que los ejercicios no se prolonguen más allá de veinte minutos. Entonces, siéntese y observe lo que sucede.

DOUG MCGUFF, doctor en medicina¹

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Adopte una dieta SANA

En la mayoría de los casos, el sobrepeso no es consecuencia de cuánto se come, sino de qué se come. La idea de que engordamos porque comemos demasiado es un mito. La clave del éxito está en comer mucho, pero comida adecuada.

JOEL FUHRMAN, doctor en medicina, Eat to Live

Existe la creencia generalizada de que asumir un estilo de vida más sano significa gastar mucho más tiempo y dinero en comida. No es cierto; al menos, cuando se sigue un estilo de vida SANO. Nos centraremos en los enfoques que proporcionan un máximo de resultados con la menor inversión de tiempo y de dinero posible. Nos centraremos en la sencillez y la practicidad, en lugar de en la perfección.

Mantendremos la sencillez descomponiendo la alimentación SANA en tres componentes:

1. Verduras sin almidón = hidratos de carbono SANOS.

2. Proteínas de alta densidad nutricional = proteínas SANAS.

3. Grasas integrales/frutas bajas en fructosa = grasas y azúcares SANOS.

Le ruego que recuerde que la alimentación SANA (y también el ejercicio físico inteligente que presentaremos en breve) debe entenderse como un punto de partida, no de llegada. Todos tenemos situaciones personales y metabolismos distintos, y lo que le va bien a uno quizá no le vaya tan bien a otro. La clave reside en contar con la información necesaria para crear un estilo de vida sostenible que nos mantenga sanos y felices. No hay una sola dieta correcta, del mismo modo que no hay un solo atuendo correcto.

Finalmente, recuerde que las directrices que presentaremos aquí están diseñadas para ayudar a personas como usted a desarrollar una salud excelente junto a un físico de primera. Si sus objetivos son más modestos, no es necesario que las siga al pie de la letra. Haga lo que se adecúe a usted. La clave es dejarse guiar por la información científica. En mi experiencia, para la mayoría de nosotros, el problema no es esforzarse. Todos nos hemos esforzado muchísimo, pero con las herramientas equivocadas. Ahora le proporcionaremos las herramientas que necesita para lograr sus objetivos.

* Las grasas no naturales son las producidas por los fabricantes de alimentos para reducir los costes y prolongar la vida útil, como el jarabe de maíz rico en fructosa, y deben evitarse.

Repase la columna SANA de la tabla anterior. No afirmo que hay que comer más para resultar chocante. Los investigadores estiman que antes de la llegada del almidón y los edulcorantes, nuestros antecesores ingerían hasta dos kilos de comida al día. Gracias al agua, a la fibra y a las proteínas que contienen, los alimentos SANOS son, literalmente, más grandes que los almidones y los azúcares. Los carros de la compra, las neveras y los platos estarán mucho más llenos cuando empecemos a comer SANO.

Se han acabado los desayunos diminutos, dulces y cargados de almidón. Ahora puede desayunar fantásticas tortillas cargadas de verduras sin almidón y proteínas de alta densidad nutricional, prepararse batidos repletos de proteínas y cereales SANOS (véanse las recetas del capítulo 25). Nada de bocadillos y almidones reblandecidos para cenar. Disfrute de una ración doble de pescado delicioso, o de carne suculenta y rebosante de proteínas, acompañados de verduras sin almidón. Remátelo con un gran postre de chocolate o frutos secos, cremoso o crujiente, y quedará satisfecho y delgado.

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Hidratos de carbono SANOS

El primer paso hacia una alimentación SANA es llenar como mínimo la mitad del plato con verduras sin almidón. Como regla general, las verduras sin almidón son todas las que pueden comerse crudas. Por ejemplo, el maíz, las patatas y muchos tubérculos no pueden comerse crudos. Son almidones. Las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, el brócoli, las setas, las zanahorias, las cebollas y, en general, todo lo que pueda usarse en una ensalada y comerse crudo, son verduras sin almidón. Aún más en general, si es una verdura que no puede comerse cruda (verduras con almidones, cereales y legumbres) lo más probable es que gane en salud y pierda peso si la sustituye por una verdura que sí puede comerse cruda (verduras sin almidón, fruta, frutos secos y semillas).

Las verduras sin almidón son una opción excelente tanto si son frescas como si están congeladas. De hecho, hay ocasiones en que las congeladas son mejor opción, ya que las frescas quizá no lo sean demasiado en realidad. Las verduras congeladas suelen ultracongelarse cuando cuentan con la mayoría de sus propiedades y eso es beneficioso, porque independientemente de cuándo las coma, obtendrá una cantidad de nutrientes casi óptima. Las verduras frescas en su mejor momento son una opción maravillosa; pero asegúrese de que, en efecto, están en su mejor momento (¡no deje que se pudran en la nevera!). En definitiva: la mayor parte de los alimentos que ingiramos deben ser verduras sin almidón, frescas o congeladas.

Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, las judías verdes, el brócoli, etc., son lo mejor de lo mejor entre las verduras sin almidón. Intente consumir sobre todo los de color verde intenso. La regla del «color intenso» se aplica a todo el arcoíris. Con algunas excepciones (como la coliflor), cuanto más intenso sea el color de la verdura sin almidón, más beneficiosa es para nosotros. Por ejemplo, la lechuda iceberg, de color verde claro, no es tan saludable como la lechuga romana, cuyo verde es más oscuro, y que, a su vez, queda por detrás de otras, como las espinacas o la col rizada.

¿Podemos cocerlas? La prioridad principal es ingerir un mínimo de diez raciones de verduras sin almidón al día, por lo que haga lo que sea necesario (y razonable) para conseguir que esas diez raciones o más acaben dentro de su cuerpo (en el capítulo 25: Cocina SANA y sencilla encontrará consejos para conseguirlo con facilidad). En una dieta ideal, ingeriría en crudo la mayoría de esas verduras sin almidón, para maximizar el contenido en nutrientes y agua. Sin embargo, si no le gustan crudas, no pasa nada. Comerlas crudas es bueno, pero comer más cantidad es aún mejor.

Con la excepción de las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga romana, etc.), una ración es, aproximadamente, el equivalente de un puñado o de lo que quepa en una taza de medir de 240 mililitros. Una ración de verduras de hoja verde son dos o tres de estas tazas (unos 300 gramos). Si las verduras se encogen durante la cocción (espinacas, setas, etc.), la ración cocida de las verduras sin almidón equivale a medio puñado o a media taza.

A continuación encontrará ejemplos de una ración de diversas verduras sin almidón:

• 6 espárragos.

• 8 zanahorias baby.

• 5 cogollos grandes de brócoli.

• 1 tomate de pera.

• 4 rodajas de cebolla.

• 5 tomates cherry.

• 5 tiras de apio.

• 300 gramos de verduras de hoja verde en crudo.

• 150 cincuenta gramos de espinacas cocidas.

Lista de la compra: verduras sin almidón habituales (10 o más raciones diarias)

Nota: no es una lista exhaustiva.

• Acelgas

• Aguacate

• Ajo

• Alcachofa

• Apio

• Berenjena

• Bledos

• Brócoli

• Brotes de alfalfa

• Brotes de mostaza

• Brotes de soja

• Calabacín amarillo

• Calabacín verde

• Calabaza

• Cebolla

• Cebollinos

• Chalota

• Chucrut

• Col

• Col china

• Col rizada

• Coles de Bruselas

• Coliflor blanca

• Coliflor verde

• Endibias

• Escarola

• Espárragos

• Espinacas

• Guisantes

• Hierba limón

• Hojas de diente de león

• Hojas de nabo

• Judías

• Judías verdes

• Lechuga romana

• Lechuga variada

• Pepino

• Perejil

• Pimiento

• Pimiento morrón

• Puerros

• Remolacha

• Repollo

• Rúcula

• Setas

• Tirabeques

• Tomates

• Zanahorias

UN ENFOQUE SANO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Es posible que, cuando dé los primeros pasos hacia una alimentación SANA, haya personas poco informadas que le acusen de seguir una dieta pobre en hidratos de carbono, como si eso fuera malo, además. Pero ni es malo ni usted sigue una dieta pobre en hidratos de carbono.

La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad y la Sociedad Americana para la Nutrición Clínica emitieron este comunicado conjunto en un estudio de 2004, publicado en la revista Diabetes Care: «El control glucémico [azúcar en sangre/insulina] fue mejor en los sujetos con diabetes de tipo 2 que siguieron una dieta baja en hidratos de carbono que en los que siguieron una dieta baja en grasas».¹ Del mismo modo, un extraordinario estudio de dos años de duración, publicado en The New England Journal of Medicine, concluyó que la dieta mediterránea y la dieta pobre en hidratos de carbono son alternativas efectivas a la dieta pobre en grasas como estrategia para la pérdida de peso y que son tan seguras como la dieta baja en grasa.² El enfoque SANO de los hidratos de carbono no sólo es seguro, sino que los expertos han descubierto que es más beneficioso para el metabolismo que el más tradicional enfoque bajo en grasas. A continuación, reflexionaremos sobre algunos puntos claves de las dietas pobres en hidratos de carbono.

Lo más importante de un estilo de vida SANO es ingerir no menos de diez raciones diarias de verduras sin almidón. Estas verduras son hidratos de carbono. Sí, parece extraño afirmar que un estilo de vida cuya prioridad principal es comer tanta cantidad como sea posible de un tipo concreto de hidratos de carbono sea una dieta pobre en éstos. Y es igualmente extraño que haya quien afirme que evitar una dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono implique llevar una dieta pobre en hidratos de carbono. ¿Qué ha pasado con el nivel medio de hidratos de carbono?

Las personas que siguen dietas pobres en carbohidratos suelen ingerir unos 50 gramos diarios. Una dieta occidental promedio contiene unos 300 gramos al día. Es una dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono. La única manera de introducir esos 300 gramos en el cuerpo es consumir fuentes concentradas de hidratos de carbono no saciantes, como almidones y azúcares. Cuando se pase a una alimentación SANA, estará demasiado lleno para esas formas de hidratos de carbono y, sin darse cuenta, consumirá entre 70 y 125 gramos de hidratos de carbono diarios. Aunque evitará la dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono que induce a la diabetes y la obesidad, la cantidad de hidratos de carbono que ingerirá a diario no se considera baja.*

Gran parte de la confusión sobre los hidratos de carbono se debe a que el 90 % de lo que encontramos en las tiendas de alimentación lo son. Si definimos como hidratos de carbono los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de hidratos de carbono; como grasas, los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de grasas; y como proteínas, los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de proteínas, obtenemos lo siguiente:

Por ejemplo, las calorías de la leche entera proceden en un 30 % de hidratos de carbono, en un 21 % de proteínas y en un 49 % de grasas. La leche entera se compone sobre todo de grasas, así que es una grasa. Las calorías de la leche desnatada proceden en un 53 % de hidratos de carbono, en un 42 % de proteínas y en un 5 % de grasas. La leche desnatada se compone sobre todo de hidratos de carbono, así que es un hidrato de carbono. ¿Y qué pasa con las judías, supuestamente «una buena fuente de proteínas»? Son hidratos de carbono en un 76 %, proteínas en un 21 % y grasa en un 3 %. Las judías son hidratos de carbono. El brócoli es un hidrato de carbono, porque el 71 % de sus calorías proceden de hidratos de carbono. Los plátanos son hidratos de carbono en un 93 %. Los cereales, las patatas, el arroz, el pan, la pasta, la fruta, las verduras y la mayoría de los productos lácteos son hidratos de carbono. Casi todo lo que no necesita ser refrigerado o congelado (aparte de los aceites, aliños, etc., y los frutos secos y las semillas) y todos los refrescos son hidratos de carbono. Sin embargo, muchas personas creen que los hidratos de carbono se limitan a los almidones y los azúcares. Dada esta postura incorrecta sobre la nutrición, es fácil entender por qué muchas personas afirman que seguimos una dieta pobre en hidratos de carbono.

Lo cierto es que usted y yo ingeriremos grandes cantidades de los hidratos de carbono más SANOS, del mismo modo que ingeriremos grandes cantidades de las proteínas y las grasas más SANAS. Eso no es seguir una dieta baja en hidratos de carbono. Eso es estar más sanos y delgados.

LA DIETA POBRE EN CONFUSIÓN Y RICA EN NUTRIENTES

No soy muy aficionado a las etiquetas «rico en...» o «pobre en...». Suelen hacer más mal que bien, porque polarizan a personas que podrían ayudar a otras a evitar edulcorantes, almidones refinados y grasas procesadas. Sin embargo, si debemos etiquetar nuestra alimentación, digamos que es la dieta pobre en confusión y rica en nutrientes.

Llegué a este título después de reflexionar sobre cuatro hechos científicos:

1. Las vitaminas y los minerales son esenciales. Debemos ingerir vitaminas y minerales si no queremos caer enfermos. Por ejemplo, si no consume suficiente vitamina B₁₂ (que sólo se encuentra en productos animales), puede desarrollar un trastorno llamado hipocobalaminemia, que deteriora el cerebro y la médula espinal.

2. Las proteínas son esenciales. Todos hemos oído hablar de los aminoácidos esenciales. Durante la digestión, el organismo transforma las proteínas en aminoácidos. Algunos de ellos son «esenciales», porque si carecemos de ellos, contraemos enfermedades.

3. Las grasas son esenciales. Todos hemos oído hablar también de los ácidos grasos esenciales. Durante la digestión, el organismo transforma la grasa en ácidos grasos. Algunos son «esenciales», porque si carecemos de ellos, contraemos enfermedades.

4. Los hidratos de carbono NO son esenciales. Ninguno de nosotros hemos oído hablar de hidratos de carbono esenciales, porque no existen. Durante la digestión, los hidratos de carbono se transforman en glucosa. Si no ingiriésemos hidratos de carbono jamás, no contraeríamos necesariamente ninguna enfermedad, porque el organismo produciría glucosa a partir de otros nutrientes, como las proteínas.

Sé que este último punto puede parecer polémico, pero no lo es. Incluso el USDA, el gran amante de los hidratos de carbono, afirma en su Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids:* «El límite inferior de hidratos de carbono dietéticos compatible con la vida parece ser cero, siempre que se ingieran cantidades suficientes de proteínas y grasas.»³ No estoy muy seguro de por qué dejaron la expresión «parece ser», pero dejémoslo estar. La cuestión es que no hay un motivo biológico por el que un atleta de bajo rendimiento deba ingerir hidratos de carbono, a no ser que sea para ayudarnos a consumir las vitaminas, minerales, grasas o proteínas que necesitamos.

Por lo tanto, olvidémonos de la confusión del «rico en hidratos de carbono», «rico en grasas» y «rico en proteínas», y disfrutemos de los alimentos que nos proporcionan el máximo de lo que necesitamos y el mínimo de lo que no, y que nos mantuvieron alejados de lo que nos aflige ahora mucho antes de que nadie pronunciara la palabra caloría. La pérdida de grasa y de la salud a largo plazo no dependen de dietas ricas en hidratos de carbono, en grasas o en proteínas. Dependen de una dieta rica en nutrientes y pobre en confusión.

LA DIETA SANA COMPARADA CON OTRAS DIETAS HABITUALES

*

También podemos olvidarnos de la distinción entre hidratos de carbono simples frente a hidratos de carbono complejos, porque causa confusión. Por ejemplo, las frutas SANAS contienen hidratos de carbono simples, mientras que los almidones in-SANOS contienen hidratos de carbono complejos. ¡Oh, no! ¡No tan rápido! Los «saludables» hidratos de carbono complejos del arroz, los cereales, las galletitas saladas, las patatas y el pan blanco son más perjudiciales en el nivel hormonal (elevan más los valores de azúcar en sangre) que el azúcar, que es un hidrato de carbono simple. Evitemos la complejidad, y disfrutemos más de verduras y carnes ricas en agua, fibra e hidratos de carbono SANOS. Los únicos hidratos de carbono que encajan en esta categoría son los de las verduras sin almidón y las frutas bajas en fructosa.

VERDURAS SIN ALMIDÓN: RESUMEN

DE LOS HIDRATOS DE CARBONO SANOS

• Llene la mitad del plato con verduras sin almidón.

• Si no puede comerlas crudas, no se las coma.

• Utilice verduras frescas o congeladas.

• El verde es fenomenal.

• A color más intenso, más SANA es.

• Comer las verduras crudas es ideal, pero no imprescindible.

• Una ración se compone de uno a tres puñados, en función de lo «densa» que sea la verdura sin almidón.

• Las dietas pobres en hidratos de carbono son fantásticas, pero el estilo de vida SANO no tiene por qué ser bajo en hidratos de carbono.

• El 90 % de lo que ve en las tiendas de alimentación son hidratos de carbono.

• Los hidratos de carbono no son esenciales, así que céntrese en los que vienen acompañados de tantos nutrientes esenciales como sea posible.

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Proteínas SANAS

El segundo paso hacia una alimentación SANA es llenar una tercera parte del plato con proteínas de alta densidad nutricional. Esta proporción debería garantizar que obtenemos entre 30 y 55 gramos de proteínas en cada comida. En general, el tamaño de la ración será como el de las dos palmas de las manos. Por ejemplo, un trozo grande de carne magra o pescado, unos 375 gramos de queso fresco o 300 gramos de yogur griego natural, tres huevos y una loncha de jamón, ocho claras de huevo o una lata de atún.

Es importante que se asegure de ingerir un mínimo de 30 gramos de proteínas cada vez. Si consumimos menos en una comida, no obtendremos todos los beneficios que ofrecen las proteínas, porque cuando ingerimos 30 gramos o más de proteínas, la concentración en sangre de leucina (un aminoácido) asciende hasta un nivel que lleva al organismo a renovar el tejido magro del cuerpo. El término técnico para este proceso es síntesis de proteína muscular: el cuerpo se reconstruye y, a no ser que activemos este mecanismo un mínimo de tres veces al día, nos perdemos una gran variedad de beneficios metabólicos y nos arriesgamos a perder aproximadamente un 5 % de masa muscular por década. Este trastorno se llama sarcopenia y es como la osteoporosis, pero en los músculos. Puede evitarse fácilmente si abordamos la ingesta de proteínas desde una perspectiva SANA.

Consumiremos más proteínas de alta densidad nutricional que la cantidad diaria recomendada (CDR) estándar. La CDR estándar determina la cantidad que debemos ingerir si nuestro objetivo es evitar la desnutrición. Pero nuestro objetivo no es evitar la desnutrición, sino disfrutar de una salud sólida y de un cuerpo delgado durante toda la vida.

Para ello, consuma entre 30 y 55 gramos de proteínas al menos tres veces al día. Fíjese como objetivo un total de 100 a 200 gramos de proteínas diarios en función de su estatura y de su nivel de actividad. Una mujer sedentaria de 1,52 metros de estatura y 50 kilos de peso tendrá suficiente con 100 gramos, mientras que un hombre de 1,82 metros de estatura y 88,5 kilos de peso y que hace ejercicio inteligente necesitará unos 200 gramos. Si sigue las guías de raciones, los consejos y las recetas que presentamos más adelante, e incluye proteínas de alta densidad nutricional en todas sus comidas, lo conseguirá sin darse cuenta y se sorprenderá de lo satisfecho que queda, de lo mejor que se siente y del peso que pierde a largo plazo. Un grupo de investigadores de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) ha descubierto que aumentar el consumo de proteínas reduce significativamente los kilos que se recuperan después de una pérdida de peso.*

Cuando hablamos de ingerir proteínas, muchas personas piensan automáticamente en carne. La carne de alta densidad nutricional es una fuente fantástica de proteínas; sin embargo, el pescado también lo es. Numerosas investigaciones sugieren que además de los beneficios asociados a las proteínas que ya hemos explicado, el consumo habitual de pescado puede reducir el riesgo de padecer la gran mayoría de las enfermedades que nos afligen ahora. Haga todo lo posible por consumir pescado a diario. No unas cuantas veces a la semana, a diario. Es fácil, porque el pescado se cocina rápidamente. Coloque un pescado aderezado en una sartén o una bandeja de horno y caliéntelo. Quedará encantado con el resultado. El pescado en conserva —como el salmón, el atún o las sardinas— no necesita cocción y son proteínas asequibles y fáciles de llevar.

Cuando piense en las distintas opciones de proteínas, recuerde que el hecho de que un alimento contenga un bajo porcentaje de proteínas no significa que sea una fuente útil de éstas. No todas las proteínas son iguales y muchas de las «buenas fuentes de proteínas» de las que oímos hablar satisfacen tan bien nuestras necesidades como el ketchup satisface nuestra necesidad de verduras sin almidón.

Definiremos las fuentes concentradas de proteínas como los alimentos habituales cuyas calorías proceden mayoritariamente de proteínas, no de grasas ni de hidratos de carbono, y cuyas proteínas son fáciles de metabolizar en el organismo.

Fuentes concentradas de proteínas

• Pescado: entre un 51 y un 94 %.

• Claras de huevo: 91 % (no es porque evitemos la grasa; ampliaremos información más adelante).

• Carne blanca o sin piel: entre un 51 y un 80 %.

• Carne oscura sin piel: ~60 %.

• Queso fresco desnatado: entre un 60 y un 85 % (aplíquese el mismo comentario que con las claras de huevo).

• Yogur griego natural desnatado: entre un 60 y un 70 % (igual que las claras de huevo).

• Carne roja magra (idealmente alimentada con forraje): entre el 51 y el 75 % (igual que las claras de huevo).

• Caseína o proteína en polvo baja en azúcar: >70 %.

Hay otras fuentes de proteínas bastante concentradas también. Se las designa así, porque gran parte de sus calorías proceden de grasas o de hidratos de carbono o, si hablamos de verduras, no contienen la proporción óptima de aminoácidos y el cuerpo no puede usarlas con tanta facilidad. Nada de ello es perjudicial. Especialmente si las calorías proceden de grasas naturales. Las grasas naturales son muy beneficiosas. Sin embargo, seamos sinceros. Si el 63 % de las calorías del huevo proceden de grasa, mientras que sólo el 35 % procede de proteínas, no podemos decir que los huevos sean una fuente concentrada de proteínas. Y, de nuevo, no pasa nada. Los huevos son SANOS. Sin embargo, no es lógico decir que algo que es mayoritariamente grasa o hidratos de carbono es una fuente concentrada de proteínas. Decir que es una fuente bastante buena de proteínas sí que lo es.

Fuentes bastante concentradas de proteínas

• Carne de ave con piel: ~45 %.

• Carne roja moderadamente grasa (idealmente, alimentada con forraje): entre un 40 y un 60 %.

• Huevos: 35 %.

• Soja: 33 %.

• Proteína en polvo vegetariana (arroz, guisantes, cáñamo) baja en azúcar: >50 %.

Todo lo demás no se acerca ni remotamente a una fuente concentrada de proteínas. Los productos lácteos habituales, a excepción de los que aparecen en la lista, son básicamente grasa y azúcar. Las legumbres son básicamente hidratos de carbono. Los frutos secos son grasa en más de un 70 %. De nuevo, que estos alimentos sean fundamentalmente grasa o hidratos de carbono no los hace perjudiciales. Sencillamente, no es correcto decir que son fuentes concentradas de proteínas.

Hablemos ahora de los «desnatados y bajos en grasa» de la lista de fuentes concentradas de proteínas. Dada la gran cantidad de investigación científica que demuestra que no debemos temer las grasas integrales, hay personas que, con motivo, se preocupan cuando leen queso fresco desnatado, yogur griego natural desnatado, carne magra y claras de huevo. Aclaremos la cuestión. Cuando hablamos de proteínas de alta densidad nutricional, hablamos de alimentos con tantas proteínas, vitaminas y minerales por caloría como sea posible. Si tiene dos alimentos que son iguales en todos los aspectos, excepto en que uno contiene más grasa que el otro (por ejemplo, queso fresco desnatado frente a queso fresco entero), divida el contenido en proteínas, vitaminas y minerales de una ración entre las calorías por ración y verá que la opción con menos grasa es la fuente de proteínas con mayor densidad nutricional. Esto no significa que haya que evitar las versiones «enteras» de estos alimentos. Significa que si su objetivo es elegir un alimento que maximice la ingesta de proteínas, vitaminas y minerales, le será más fácil conseguirlo si opta por las versionas más magras. Las grasas naturales son fantásticas. Pero ahora estamos hablando de cómo ingerir proteínas, no de cómo ingerir grasas. De las grasas nos ocuparemos en unos instantes.

Y respecto a ciertas comunidades preocupadas por la alimentación, es posible que algunos vegetarianos y veganos también tengan algo que decir sobre las proteínas. En breve hablaremos de lo que la ciencia tiene que decir acerca de la carne, pero recuerde que tanto vegetarianos como veganos pueden disfrutar de un estilo de vida saciante, no agresivo, nutritivo e ineficiente. Sustituir los almidones y los azúcares por verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa es tan saludable y adelgazante para los que consumen productos de origen animal como para los que no.

La única dificultad para los vegetarianos y los veganos tiene que ver con uno de los puntos que hemos mencionado con anterioridad: no todas las proteínas son iguales. Una de las razones principales por las que ingerimos proteínas es que necesitamos tomar cierta cantidad de aminoácidos. Y no todas las proteínas son iguales cuando se trata de la calidad y de la cantidad de los aminoácidos esenciales que proporcionan. Los productos animales ofrecen un «perfil» de aminoácidos mucho mejor que los productos vegetales. De nuevo, es absolutamente posible ingerir proteínas SANAS, de calidad y en cantidad, sin consumir productos de origen animal. Sin embargo, resulta mucho más fácil si disfrutamos del pescado, la casquería, las carnes rojas alimentadas con forraje, las aves, la carne roja magra convencional, los huevos, el queso fresco y el yogur griego natural. Si estas opciones saludables y de alta calidad están fuera de la carta, la proteína en polvo a partir de arroz, guisantes o cáñamo son buenos sustitutos. También aconsejo a los vegetarianos que tomen un suplemento de aminoácidos ramificados, para corregir el perfil de aminoácidos subóptimo de las plantas.

UN ENFOQUE SANO DE LAS PROTEÍNAS

Consumir un mínimo de tres raciones diarias de entre 30 y 55 gramos de proteínas de alta calidad y alta densidad nutricional es el segundo aspecto más importante de nuestro estilo de vida. Las proteínas muy saciantes nos llenan, nos mantienen colmados y permiten que el cuerpo conserve el tejido muscular y queme grasa, en lugar de quemar ambas cosas. Por último, multitud de estudios han demostrado que sustituir las grasas procesadas, los almidones y los azúcares por proteínas de alta densidad nutricional mejora prácticamente todos los aspectos de nuestra salud. Donald Layman, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois, determinó que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la pérdida de masa muscular por debajo del 15 % (o incluso reducirla a cero, si se combinan con ejercicio físico) durante programas de pérdida de peso. Aumentar la proporción de proteínas respecto a los hidratos de carbono ayuda especialmente a las mujeres a mejorar su composición corporal, los niveles de colesterol y triglicéridos, el equilibrio glucémico y la sensación de saciedad mientras pierden peso. Layman lo explicó a la perfección en The American Journal of Clinical Nutrition:

Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono ejercen un efecto positivo en la reducción de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, reducen los triglicéridos séricos, aumentan el colesterol HDL, reducen el colesterol LDL y el tamaño de las partículas, y bajan la tensión arterial [...]. Las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono también se han investigado para el tratamiento de la diabetes de tipo 2 y se han hallado efectos positivos sobre [el control del azúcar en sangre], como la reducción de la glucosa en sangre en ayuno, la glucosa en sangre [después de haber comido] y la respuesta a la insulina, y el porcentaje de hemoglobina glucosilada [HbA1c o, como la conocemos aquí, obstrucción hormonal].¹

Sin embargo, y por desgracia, cuanto mejor es algo, más gritan los extremistas desinformados que encarnan el dicho inmortal: «Si no tienes razón, grita bien alto». Y, ciertamente, hay muy poca lógica y mucho grito entre los que defienden la visión sobre el consumo de proteínas que ofrece la pirámide alimentaria tradicional.

Por ejemplo, hay personas mal informadas que afirman que ingerir una cantidad SANA de proteínas es perjudicial para los riñones y el hígado. Según expertos, desde Harvard hasta Finlandia, los ensayos aleatorizados controlados no sustentan esta afirmación. Además, cientos de estudios han demostrado que la ingesta de proteínas que planteamos es beneficiosa para la salud y para la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado* cita un gran cuerpo de pruebas procedentes de investigaciones científicas que demuestran que el aumento de la ingesta de proteínas animales magras reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemia, obesidad, resistencia a la insulina y osteoporosis, al tiempo que no perjudica la función renal, y ha demostrado que los seres humanos evolucionaron para obtener cerca de una tercera parte de sus calorías de proteínas, lo que significa que las dietas consideradas muy ricas en proteínas (entre un 30 y un 40 % de la energía total) son las que más se acercan a las condiciones que dieron lugar al genoma humano actual. ¿Cómo es posible que una parte básica de la evolución humana sea perjudicial en lugar de beneficiosa? Un grupo de investigadores de la Universidad Emory lo explicó bien cuando afirmó que «sería paradójico que los seres humanos [...] ahora se vieran perjudicados como resultado de la ingesta de proteínas que sus familiares cercanos toleran habitualmente o incluso necesitan».² Si la ingesta de proteínas cayera por debajo de estas cantidades, es probable que nuestra salud saliera perjudicada, en lugar de beneficiada.

Walter Willett, catedrático de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aludió a uno de los estudios prospectivos sobre salud más informativos de la historia, el Nurses’ Health Studies, y compartió la conclusión de que el grupo de mujeres que había ingerido más proteínas redujo en un 25 % las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o de fallecer como consecuencia de una enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, y claramente, «ingerir mucha proteína no perjudica al corazón».³

Si hay tantas evidencias científicas, ¿por qué hay libros y documentales que siguen presentando una imagen tan negativa de las proteínas? Muchos de estos recursos confunden beneficios demostrados para la salud con cuestiones morales o medioambientales. También citan erróneamente los datos procedentes de un gran estudio observacional que se llevó a cabo en el Proyecto China-Cornell-Oxford, popularizado por el libro The China Study.⁴ Por ejemplo, los datos del estudio demuestran que el consumo de pescado y carne de alta densidad nutricional, además de huevos, se relaciona con una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares, mientras que las plantas con almidones que no pueden comerse crudas se vinculan con una incidencia más elevada de enfermedades cardiovasculares. De hecho, un investigador de la Facultad de Medicina de Harvard llegó a afirmar que «el trigo fue, con diferencia, el alimento más tóxico del China Study».⁵ Willett concluye que «sin embargo, un estudio sobre 65 condados rurales de China no encontró una asociación clara entre el consumo de productos de origen animal y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cánceres graves».⁶ Incluso T. Colin Campbell, autor de The China Study, dijo, en relación con sus observaciones sobre el consumo de pescado en China, que «las comunidades que presentan los mayores riesgos de mortalidad y las mayores morbilidades son las fundamentalmente vegetarianas del interior del país».⁷

Mi objetivo no es criticar las dietas SANAS basadas en plantas. De hecho, el estilo de vida SANO se basa en las plantas. Nuestro plato estará repleto, sobre todo, de verduras sin almidón y una gran cantidad de nuestras calorías procederán de grasas vegetales, como el cacao, el coco, el aguacate, las semillas de lino y las semillas de chía. Mi objetivo es señalar que hablamos de biología demostrada, no de correlaciones, de política o de moralidad. Los estudios aleatorizados controlados (el diseño de estudio que proporciona las pruebas más definitivas) demuestran que la salud y la forma física mejoran al máximo con una dieta rica en agua, fibra y proteínas.* Esta dieta puede contener alimentos de origen vegetal y animal. Joel Fuhrman, doctor en medicina, lo explica de un modo muy elegante en su artículo «What You Need to Know about Vegetarian or Vegan Diets»: «Es posible obtener los beneficios que ofrecen las dietas vegetarianas sin ser vegetariano o vegano».⁸

¿De dónde salió el mito que afirma que las proteínas son malas para la salud? Al parecer, surgió a partir de estudios en los que se alimentó a animales con cantidades extremas de proteínas de baja calidad y éstos acabaron desarrollando problemas de salud. Sin embargo, en lugar de demostrar que las proteínas son perjudiciales, estos estudios descubrieron que hasta que una persona sedentaria no supere los cuatro gramos de proteína por kilogramo de peso, aumentar la ingesta de proteínas de alta densidad nutricional sólo le llevará a estar más sana y delgada.

Para que pueda hacerse una idea de lo que son cuatro gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, una persona sedentaria que pesara 68 kilos no entraría en la zona de riesgo hasta que lograra ingerir 11 pechugas de pollo al día, cada día. Eso equivaldría a cuatro gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y significaría que obtendría un 60 % de las calorías totales a partir de proteínas. Creo que todos estamos de acuerdo en que no es buena idea. Si comemos demasiado de cualquier cosa, nos sucederán cosas malas.

Por suerte, es imposible comer de forma constante demasiadas proteínas integrales y de alta densidad nutricional. Nos explotaría el estómago. Preocuparse por comer demasiadas proteínas integrales de alta densidad nutricional es como preocuparse por beber demasiada agua. ¿Puede hacerse? Sí. ¿Lo haremos? No.

Bueno, ¿y qué pasa con la carne? Si atendemos a los medios de comunicación habituales, cuesta no llegar a la conclusión de que la carne tiene que ser poco saludable. Aunque alguien podría defender que dejásemos de comer carne por cuestiones medioambientales o éticas, lo cierto es que la ciencia demuestra que no hay nada inherentemente perjudicial en la carne de alta densidad nutricional. De hecho, los niveles reducidos de proteínas animales se han asociado al aumento del riesgo de sufrir un ictus. La carne de alta densidad nutricional ha sido un pilar de nuestra dieta durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva y no hay datos procedentes de estudios aleatorizados controlados que demuestren que sea perjudicial para la salud. Las obras académicas que nos previenen en su contra aluden a la carne in-SANA y muy procesada que encontramos en las salchichas de Fráncfort, las salchichas de Bolonia, los productos con «baba rosa», etc., o a las dietas en que se sustituyen alimentos ricos en vitaminas y minerales por carne sin densidad nutricional. Estas obras tienen toda la razón: no deberíamos ni comer de lo primero ni hacer lo segundo. Deberíamos consumir los alimentos más nutritivos que nos sea posible y eso incluye muchas formas de pescado y de carne. Si tiene dudas, considere la revisión de 147 estudios sobre dieta y salud que se publicó en el Journal of the American Medical Association.⁹ Esta revisión no encontró ninguna correlación entre el consumo de carne y las enfermedades cardiovasculares.

La carne de alta densidad nutricional no es perjudicial para la salud. Muy al contrario, es una fuente fantástica de proteínas, grasas, vitaminas y minerales esenciales, y favorece la salud hormonal. Según el investigador James O’Keefe, doctor en medicina, del Mid America Heart and Vascular Institute, consumir una buena cantidad de proteínas magras a intervalos regulares contribuye a la sensación de saciedad, aumenta el metabolismo basal, mejora la proporción del colesterol y la sensibilidad a la insulina, además de acelerar la pérdida de peso, porque garantiza la mejora de la calidad de la nutrición gracias a sus múltiples nutrientes esenciales.

También es posible que conozca la mitología que sugiere que las proteínas provocan cáncer. Este error se origina en que la proteína de alta calidad fomenta la reparación y el crecimiento celular. De todas las células. Por lo tanto, si una persona ya padece cáncer, la ingesta de grandes cantidades de proteínas puede hacer que las células cancerígenas crezcan, junto con todas las demás. ¿Significa eso que las proteínas han causado el cáncer? No. Chris Masterjohn, investigador de nutrición de la Universidad de Illinois, afirma en su revisión de la investigación relacionada con las proteínas y el cáncer que «las dietas pobres en proteínas deprimieron el crecimiento normal, aumentaron la susceptibilidad a muchas toxinas, mataron más rápidamente a animales expuestos a toxinas, indujeron hígado graso y aumentaron el desarrollo de lesiones precancerosas».¹⁰ La conclusión es que el consumo de proteínas provoca cáncer tanto como el riego de jardines provoca el crecimiento de malas hierbas. Del mismo modo que dejar de regar el jardín no es una manera efectiva de evitar las malas hierbas, privar al cuerpo de proteínas no es una manera efectiva de evitar el cáncer. Es mucho mejor que cultivemos un sistema lo suficientemente robusto como para que pueda defenderse de los intrusos. Por suerte, eso es precisamente lo que hacen los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas. Los alimentos SANOS.

Por último, pero no menos importante, es posible que haya oído el mito de que las proteínas provocan osteoporosis. Es posible que esta información errónea se deba a que para digerir proteínas hace falta más calcio que para digerir grasas o hidratos de carbono. Hay personas que afirman que esto demuestra que ingerir muchas proteínas resta calcio al esqueleto. Sin embargo, en el caso de la alimentación SANA, esta afirmación carece de validez.

En primer lugar, tal y como he mencionado antes, no ingerimos muchas proteínas, sino sencillamente la cantidad de proteínas para la que hemos evolucionado. En segundo lugar, si seguimos un plan de alimentación SANO, no necesitaremos recurrir al calcio del esqueleto, porque la ingesta de verduras sin almidón proporciona al menos un 150 % más de calcio que la dieta estadounidense estándar. Por ejemplo, las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio. Caloría por caloría, las espinacas proporcionan casi el doble de calcio que la leche semidesnatada. En tercer lugar, la digestión de las proteínas no afecta negativamente a los huesos si aumentamos la ingesta de fósforo, un mineral. Y el plan de alimentación SANO lo hace. Finalmente, aunque es cierto que el aumento de proteínas aumenta la necesidad de calcio, también aumenta la capacidad del organismo para absorberlo. Cuando se consumen más proteínas, el organismo usa el calcio de un modo más eficiente. Los estudios han demostrado que la cantidad de proteína que consumiremos aumenta la densidad ósea, gracias al incremento de los niveles de la proteína IGF-1. Un grupo de investigadores de la Universidad de Maastricht estudió el impacto de las proteínas sobre los huesos y no hallaron efectos negativos sobre la densidad ósea neta ni sobre los niveles de calcio, independientemente de la edad de los sujetos. De hecho, concluyeron que la proteína dietética aumentaba la masa mineral de los huesos y reducía la incidencia de fracturas osteoporóticas en los ancianos.¹¹

La investigación lo deja muy claro: las proteínas de alta densidad nutricional son un elemento fundamental para la salud y la forma física a largo plazo.

Lista de la compra: proteínas de alta densidad nutricional habituales (raciones de 30-55 gramos, para un consumo total de 100-200 gramos diarios)

Nota: no es una lista exhaustiva. Cuantos más nutrientes esenciales haya por caloría, más sana es la proteína.

• Abadejo

• Alce

• Almejas

• Arenque

• Atún

• Bacalao

• Bagre

• Bisonte

• Caballa

• Calamares

• Cangrejo

• Casquería

• Cerdo

• Claras de huevo

• Conejo

• Cordero

• Corvina

• Eglefino

• Fletán

• Gallina de Cornualles

• Hígado

• Huevos

• Jamón

• Proteína de cáñamo en polvo

• Lampuga

• Langosta

• Lenguado

• Mejillones

• Ostras

• Pargo

• Pavo

• Perca

• Pescadilla

• Pez espada

• Platija

• Pollo

• Proteína de arroz en polvo

• Proteína de guisante en polvo

• Proteína de suero de leche en polvo

• Pulpo

• Queso fresco

• Róbalo

• Sábalo

• Salmón

• Sardinas y anchoas

• Ternera alimentada con forraje

• Ternera magra convencional

• Tilapia

• Tofu

• Trucha

• Venado

• Vieiras

• Yogur griego natural

RESUMEN DE LAS PROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL

• Las proteínas de alta densidad nutricional deben suponer una tercera parte del plato.

• Ingiera raciones de entre 30 y 55 gramos de proteínas de forma regular a lo largo del día.

• Consuma un total de 100 a 200 gramos diarios de proteínas.

• Tome proteínas cada vez que coma.

• Consuma pescado a diario (idealmente, fuentes ricas en omega-3 y pobres en mercurio, como el salmón, la sardina, las anchoas, las ostras, etc.).

• Las fuentes de proteínas de alta calidad y alta densidad nutricional son esenciales.

• Puede comer SANO y evitar los alimentos de origen animal.

Ahora estudiaremos los dos últimos elementos básicos del plan de alimentación SANO: las grasas integrales y las frutas bajas en fructosa.

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Grasas y azúcares SANOS

El último paso hacia una alimentación SANA es llenar el resto del plato con grasas integrales y frutas bajas en fructosa.

Ya hemos repasado juntos la investigación que refuta que la grasa engorda, pero acabemos con el mito de una vez por todas.

Cuando ingerimos grasa integral en lugar de almidones y azúcares, el cuerpo empieza a preferir quemar grasa en lugar de azúcar para obtener energía. A medida que nos alimentamos de forma SANA y hacemos ejercicio inteligente, empezamos a quemar más calorías de las que ingerimos, pero no tenemos hambre y el organismo no se ralentiza. ¿Por qué? Porque está lleno de nutrientes y tiene reservas de su combustible preferido. Sí, el combustible es la grasa acumulada en las caderas y no el almidón que acaba de pasar por la boca, pero ¿qué le importa eso al cuerpo? Tiene nutrientes y energía suficientes para mantenernos a nuestro mejor nivel.

Si consumimos regularmente un exceso de almidón y azúcar, sucede justo lo contrario. Si quemamos más calorías de las que ingerimos, el organismo busca su fuente preferida de energía (azúcar), pero no la encuentra. Este déficit hace que exija más azúcar y almidón. Lo experimentamos en forma de un deseo desmedido de hidratos de carbono. Si somos capaces de resistir el anhelo y el dolor de tripa que acompaña al hambre, ya sabemos lo que sucede a continuación: el cuerpo quema menos calorías. Pero ¿y si aún hay un déficit de azúcar? Pues lo mejor será quemar algo de tejido muscular, a ver si así deja de pedir azúcar.

¿Aún nos falta azúcar? Sí, en algún momento empezaremos a quemar grasa corporal, pero ¿por qué no nos saltamos todo ese «tener hambre y encontrarse fatal mientras el cuerpo canibaliza su propia musculatura» y pasamos directamente a comer deliciosa grasa integral, para que el cuerpo opte por quemar grasa corporal? Lejos de engordarnos, comer grasas integrales en lugar de almidones y azúcares nos ayuda a quemar grasa corporal de manera saludable.

Si dejamos a un lado los mitos que nos han contado durante los últimos 40 años, no hay motivo para pensar que la grasa sea perjudicial para nosotros. Los alimentos integrales contienen grasa. Nuestros antepasados consumieron exclusivamente alimentos integrales durante el 99,8 % de nuestra historia. ¿Cómo es posible que los únicos alimentos a los que hemos tenido acceso durante el 99,8 % de nuestra historia sean perjudiciales para la salud? Al contrario, los alimentos que contienen grasa son beneficiosos. Además, la teoría de que la grasa engorda no se ha demostrado jamás, a pesar de los miles de millones de dólares invertidos en investigaciones que han intentado demostrarlo. De hecho, los estudiosos han demostrado que algunos tipos de grasa contribuyen a quemar grasa corporal y mejoran la salud. Y la guinda del pastel: la reducción en la proporción de grasa en nuestra dieta se ha visto acompañada del mayor aumento de la obesidad y de las tasas de enfermedad de la historia.

Son innumerables los estudios científicos que demuestran que preocuparse por comer grasas integrales es, en el mejor de los casos, una distracción y, en el peor, una conducta perjudicial que engorda. Una investigación reciente de la Facultad de Medicina de Harvard culpa a las décadas de énfasis en la reducción de la grasa dietética de habernos distraído de la lucha contra las verdaderas causas de la obesidad. Las dietas ricas en grasa no se han asociado a un exceso de grasa corporal, ni en Estados Unidos ni en los países europeos. De hecho, entre las mujeres europeas, los datos demuestran que cuanta más grasa dietética ingieren, menos grasa corporal acumulan. Y cualquier intento de limitar las supuestamente peligrosas grasas saturadas aumentando la ingesta de hidratos de carbono empeora aún más la salud, porque eleva los triglicéridos y reduce el colesterol HDL (el saludable), acrecienta la carga glucémica y los niveles de insulina, así como el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Los investigadores de Harvard insisten en que la mayor esperanza asociada a las grasas en la dieta pasa por aumentar su consumo, no por reducirlo: «Los estudios y [...] los ensayos han proporcionado datos sólidos de que aumentar la ingesta de ácidos grasos [omega-3] procedentes de pescados o plantas reduce el riesgo de enfermedad coronaria».¹

Si queremos maximizar nuestra salud, debemos comer entre tres y seis raciones diarias de grasas procedentes de alimentos integrales. Cuando digo alimentos integrales me refiero a alimentos que no han sido procesados. Todos los aceites son derivados procesados de alimentos integrales. No contienen ni agua, ni fibra, ni proteínas y, por lo tanto, no son sustancias que debamos buscar activamente.

Por ejemplo, el aceite de soja (cuyo consumo ha aumentado cerca de un 116.300 % durante el último siglo) no es un alimento integral y contribuye a elevar el peso de referencia. Recomiendo que limite el uso de aceites a la pequeña cantidad necesaria para cocinar y que, siempre que sea posible, se ciña a aceites naturales estables, como el aceite de coco.

Pero ¿acaso no nos dicen que el aceite de oliva y el aceite de coco son beneficiosos para la salud? Sí, pero eso es en relación con otros aceites. Piense en ello del mismo modo en que piensa acerca de los cereales integrales. Los cereales integrales son mejores que los cereales refinados, pero eso no significa que sean buenos para la salud. Lo mismo sucede con el aceite de oliva y con el de coco: son mucho mejores que el resto (de soja, de maíz, vegetal, etc.), pero las olivas enteras y los cocos enteros son muchísimo mejores para la salud que cualquier aceite. Los aceites naturales estables están bien para cocinar, pero los alimentos integrales están bien para comer. (Y cualquiera que le diga que debe comer una cucharada de aceite de coco al día en lugar de pulpa de coco, está más interesado en venderle el aceite que en su salud. Todo lo beneficioso que pueda hallarse en el aceite de coco, y mucho más, se halla en el coco entero.)

Las fuentes habituales y saludables de grasas integrales incluyen el pescado (salmón, sardinas) y algunas plantas (aguacate, coco, cacao, semillas de lino y semillas de chía), carne grasa no procesada (ternera orgánica alimentada con forraje), huevos y productos lácteos enteros, pero sin azúcar (queso fresco y yogur griego natural). El pescado graso, la carne grasa no procesada, los huevos y los lácteos enteros sin azúcar equivalen a entre una y tres raciones de grasas integrales, dependiendo de su tamaño y del nivel de grasa. Una ración de grasas vegetales, como frutos secos y semillas, está formada normalmente por un puñado pequeño o por tres cucharadas. Si los frutos secos se han triturado en forma de manteca (manteca de almendra natural), una ración es del tamaño de una pelota de pimpón o dos cucharadas.

Aunque hay muchas fuentes saludables de grasas integrales, hay algunas que son especialmente beneficiosas. Ya hemos hablado del pescado, una de las fuentes más saludables de todas. El cacao, el coco, las semillas de chía y las semillas de lino molidas también están cerca del podio. Tal y como veremos después, el cacao y el coco son una manera maravillosa de satisfacer el deseo de dulce, pero, más allá de estar deliciosos, son una fábrica de salud y de pérdida de peso. El cacao natural y sin procesado holandés* es una de las fuentes más ricas de antioxidantes, polifenoles y flavonoles (sustancias tan saludables como difíciles de encontrar) que existen. El cacao también está repleto de fibra saciante, de vitaminas y de nutrientes esenciales. El coco contiene un tipo de grasa muy especial: triglicéridos de cadena media (TCM), que se sabe que aceleran el metabolismo. Las semillas de lino y de chía son fuentes ricas de fibra, vitaminas y minerales, además de omega-3, unas grasas extraordinariamente beneficiosas que se ha demostrado que favorecen prácticamente todos los aspectos de la salud cardíaca, metabólica y neurológica del ser humano. Recuerde que es necesario moler las semillas de lino hasta convertirlas en un polvo parecido a la harina para que el organismo pueda aprovechar toda su riqueza nutricional.

FRUTAS BAJAS EN FRUCTOSA

Al igual que la ciencia ha demostrado que debemos reevaluar las grasas, también ha hecho patente la necesidad de reevaluar la fruta. Al igual que cualquier otro tipo de comida, no todas las frutas son iguales. Algunas, como las bayas y los cítricos (naranja, pomelo) contienen proporciones de nutrientes más saludables que otras, como las manzanas, los plátanos o las uvas.

Si le gusta la fruta, limítese a entre una y tres raciones de fruta baja en azúcar, ya sea fresca o congelada. El tamaño de una ración es, aproximadamente, dos puñados. Por ejemplo, seis fresas, una naranja, medio pomelo, o 150 gramos de arándanos azules. Céntrese en las frutas, como las bayas y los cítricos, que le proporcionarán el máximo de lo que necesita (nutrientes) y el mínimo de lo que no (azúcar). Si puede pasar sin fruta, no hay ninguna razón biológica para comerla, siempre que consuma suficiente verdura sin almidón. La fruta no contiene nada esencial que no podamos obtener de las verduras sin almidón, que además presentan mucho menos azúcar.

Subraye la frase siguiente: la fruta y la verdura no pertenecen al mismo grupo de alimentos. Ingerir 10 raciones diarias o más de verduras sin almidón no hará otra cosa que ayudarle a mejorar su salud y a perder peso; sin embargo, no puede decirse lo mismo de la fruta, debido a su elevado contenido en azúcar. Algunas frutas contienen entre 10 y 20 veces más azúcar que algunas verduras sin almidón. Por ejemplo, las uvas tienen 19 veces el contenido de azúcar que las espinacas. En otras palabras, podría comer 18 raciones de espinacas y no habría ingerido tanto azúcar como en una única ración de uvas. No consuma más de 3 raciones de bayas y cítricos al día, y evite incluir frutas en las 10 raciones de verduras sin almidón.

UN ENFOQUE SANO A LA HORA DE COMER GRASAS

INTEGRALES Y FRUTA BAJA EN FRUCTOSA

Es conveniente disfrutar de las grasas integrales y de la fruta baja en fructosa junto con verdura sin almidón y proteínas de alta densidad nutricional, en lugar de comerlas solas. Hay muchas personas a las que comer nada más que un puñado de bayas o de nueces les hace tener ganas de comer más bayas y más nueces. Eso puede llevar al hambre, si resistimos el impulso, o a comer en exceso, si claudicamos. Es fácil comer una cantidad óptima de frutos secos y de fruta cada día si nos aseguramos de que no estén procesados (por ejemplo, los frutos secos caramelizados o la fruta en almíbar no nos sirven) y los comemos junto a verduras sin almidón y proteínas de alta densidad nutricional.

Mi manera preferida de hacerlo es pensar en las grasas integrales y la fruta baja en fructosa como en deliciosos postres SANOS. Luego veremos las recetas, pero la cuestión es que podemos usar frutos secos, harinas de frutos secos, semillas, harinas de semillas, cacao, coco y bayas para hacer galletas, dulces, pasteles, tartas, helados y batidos SANOS, entre muchas otras cosas, que satisfarán el deseo de dulce después de una comida de verduras sin almidón y proteínas de alta densidad nutricional.

Para terminar, recuerde que si hace mucho tiempo que tiene dificultades de peso, los estudios demuestran que tiene más probabilidades de reducir su peso de referencia si opta por priorizar las grasas integrales frente a la fruta baja en fructosa. Por ejemplo, consuma cinco raciones diarias de grasas integrales y una de bayas, en lugar de tres raciones de grasas integrales, dos de bayas y un puñado de fresas. Como regla general, cuanto más sobrepeso tenga, mejor le irá con las grasas integrales que con la fruta baja en fructosa. Si está muy obstruido, incluso el pequeño contenido de azúcar de las bayas y de los cítricos puede ralentizar sus esfuerzos para bajar el peso de referencia. Por otro lado, tenga en cuenta que cuantos menos hidratos de carbono ingiramos, más grasas deberemos comer. Si opta por un estilo de vida SANO y bajo el consumo de hidratos de carbono (por ejemplo, unos cincuenta gramos diarios de hidratos de carbono), debería consumir las variedades de proteínas más ricas en grasa.

Lista de la compra: grasas integrales habituales (de 3 a 6 raciones diarias)

Nota: no es una lista exhaustiva. Cuantos más nutrientes esenciales aporte cada caloría, más beneficiosa es la grasa.

• Aguacate

• Almendras

• Anacardos

• Avellanas

• Cacao

• Castañas

• Coco

• Nueces

• Nueces de Brasil

• Nueces de macadamia

• Nueces pacanas

• Nuez de cola

• Pipas de calabaza

• Pipas de girasol

• Pistachos

• Semillas de calabacín

• Semillas de cáñamo

• Semillas de chía

• Semillas de lino molidas

• Semillas de sésamo

Lista de la compra: frutas bajas en fructosa habituales (hasta 3 raciones diarias)

Nota: no es una lista exhaustiva. Cuantos más nutrientes esenciales contenga cada caloría, más beneficiosa es la fruta.

• Aguacate

• Albaricoque

• Arándanos azules

• Arándanos rojos

• Bayas de Boysen

• Cerezas

• Frambuesas

• Fresas

• Guayaba

• Lima

• Limón

• Melocotones

• Melón

• Moras

• Nectarina

• Papaya

• Ruibarbo

RESUMEN DE LAS GRASAS INTEGRALES

Y LA FRUTA BAJA EN FRUCTOSA

• Las grasas integrales son esenciales; la fruta baja en fructosa no lo es.

• Haga todo lo que pueda para comer pescados grasos, cacao y coco.

• Evite por completo las grasas procesadas no naturales (la mayoría de los aceites).

• Si es necesario, use grasas naturales estables procesadas, como el aceite de coco, para cocinar.

• Evite por completo las frutas procesadas (enlatadas o en almíbar).

• Junte las grasas integrales o la fruta baja en fructosa con verduras bajas en almidón y proteínas de alta densidad nutricional siempre que sea posible.

• Las grasas integrales y la fruta baja en fructosa son las superestrellas de los postres SANOS.

• Si tiene verdaderas dificultades con su peso, es muy probable que obtenga mejores resultados si centra su dieta en las grasas integrales en lugar de en fruta baja en fructosa.

En el próximo capítulo, presentaremos diez consejos concretos (los diez principios de la alimentación SANA), que nos ayudarán a mantenernos SANOS en el in-SANO mundo actual.

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Los diez principios de la alimentación SANA

PRINCIPIO 1: DEJE DE CONTAR CALORÍAS

Todo el que nos recomiende contar calorías nos lleva a emprender un camino complejo y contraproducente. Y esto es así por tres razones biológicas: la primera es que este recuento parte de la creencia de que quemamos un número fijo de calorías diarias. En otras palabras, si normalmente quemamos unas 2.000 calorías diarias y limitamos la ingesta a unas 1.500, se supone que quemaremos el equivalente a 500 calorías de grasa almacenada. Todos los estudios que han puesto a prueba este proceso han concluido que no es así.

En segundo lugar, es imposible calcular con precisión cuántas calorías quemamos. Internet está llena de calculadoras de la tasa metabólica basal (TMB) y en los gimnasios abundan las máquinas de «cardio» que afirman contar calorías. Lo cierto es que no existe ningún programa o herramienta accesible a personas ajenas a la ciencia que mida con precisión cuántas calorías quemamos. E incluso si las calculadoras de TMB que hay en Internet y las máquinas de cardio pudieran medirlas, aún nos faltarían varios índices muy importantes que contribuyen al consumo de calorías, como los siguientes.

• Termogénesis adaptativa: son las calorías que se consumen debido a una actividad física involuntaria (como escalofríos y movimientos musculares involuntarios e imperceptibles).

• Termogénesis inducida por la dieta: son las calorías que consumimos durante la digestión (¡sobre todo cuando se han comido proteínas!).

• Síntesis de proteína muscular: son las calorías que se queman durante la reconstrucción del tejido magro.

• Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio físico: son las calorías que se queman durante la recuperación después de hacer ejercicio físico intenso.

Por último, sabemos que ingerir menos calorías o quemar más calorías no hace, por sí solo, que el organismo queme grasa. Los estudios han demostrado que los ratones con obstrucciones extremas empiezan a quemar órganos vitales para obtener energía antes de haber quemado toda la grasa corporal con ese mismo fin. Nunca nos encontraremos ante una situación tan extrema, pero si comemos menos de lo que necesitamos, tendremos mucha hambre, el metabolismo se ralentizará, quemaremos masa muscular, luego quemaremos grasa y, entonces, cederemos ante el hambre, lo que nos llevará a estar más gordos y enfermos que antes.

Nuestro enfoque, científico e inteligente, reconoce que el organismo equilibra las calorías por sí solo y facilita que nos equilibre en una complexión corporal más delgada.

PRINCIPIO 2: CAMBIE UNA PÉRDIDA DE PESO A CORTO PLAZO

POR UNA PÉRDIDA DE GRASA Y UNA MEJORA DE LA SALUD

A LARGO PLAZO

Si nos centramos en la pérdida de peso a corto plazo, nuestros esfuerzos no servirán de nada a largo plazo. Tenemos que recordar este dato crucial, porque lo que nos ayuda a perder peso a corto plazo no nos ayuda a mantenernos sanos y delgados a largo plazo.

El paso más importante que puede dar para hacer este cambio de chip es deshacerse de las herramientas que fomentan el hambre (por ejemplo, la báscula) y fijarse objetivos que le mantengan centrado en el largo plazo. Sé que alejarse de la báscula resulta extraordinariamente difícil. Pero hasta que no dejemos de preocuparnos por el peso, corremos el riesgo de volver a caer en prácticas antiguas que ya sabemos que no funcionan. Céntrese en estar más sano, no en estar más delgado. Su cuerpo se encargará del resto.

PRINCIPIO 3: FÍJESE OBJETIVOS SIGNIFICATIVOS

Y UNA ESCALA TEMPORAL REALISTA

Si no definimos el éxito en función del peso, ¿cómo lo definimos? Cambie la báscula por una cinta métrica.

Se ha demostrado que la circunferencia de la cintura es un indicador mucho más preciso de la salud y de la estética a largo plazo que el peso. Mídase la cintura no más de una vez al mes, y hágalo el mismo día de la semana y a la misma hora, para garantizar que la medida sea lo más precisa posible. Otra opción es comprar unos vaqueros que ahora no le quepan, pero que le gustaría ponerse. Cómprelos. Podrá ponérselos en un par de meses y, lo que es aún más importante, durante el resto de su vida. Finalmente, pida hora a su médico, para que determine:

• Su porcentaje de grasa corporal.

• Su tensión arterial.

• Sus pulsaciones cardíacas.

• La glucosa en ayuno.

• Los triglicéridos.

• El colesterol.

A continuación, elija entre tres y cinco objetivos prioritarios de la lista siguiente:

• Medida de la cintura.

• Porcentaje de grasa corporal.

• Test de la ropa.

• Nivel de colesterol.

• Tensión arterial.

• Salud (caer enfermo en menos ocasiones).

• Agudeza mental.

• Dormir bien.

• Fuerza.

• Nivel de energía.

• Nivel de forma física.

• Estado de ánimo más positivo.

• Nivel de libido.

• Seguridad en sí mismo.

• Reducción del dolor.

• Rendimiento deportivo.

Ahora, archívela y no vuelva a mirarla hasta que lleve tres meses de alimentación SANA. Gracias a la información errónea que nos han dado, hemos pasado gran parte de nuestras vidas construyendo obstrucciones hormonales y elevando el peso de referencia. Ahora debemos tomar una decisión: ¿queremos pasar hambre y acabar peor de lo que hemos empezado? ¿O queremos ser pacientes mientras el cuerpo se recupera y luego nos mantiene sanos y delgados durante el resto de nuestra vida?

Reparar el cuerpo de la manera fundamental que planteamos aquí exige tiempo. Piénselo así: es un atleta de élite y acaba de romperse el tobillo. Ahora, debe dejar que el cuerpo se regenere durante unas semanas. Si sigue las recomendaciones de los expertos en medicina, el cuerpo se recuperará por sí mismo y dentro de un tiempo volverá a tener un tobillo plenamente funcional durante lo que le queda de vida. Pero para conseguir los mejores resultados, ha de tener paciencia.

Reparar el metabolismo es un proceso similar que exige un marco temporal similar. Me gustaría poder darle un margen de tiempo exacto, pero cada situación es única. La rapidez con que se desobstruya depende de múltiples factores, por ejemplo:

• Cuán ambiciosos sean sus objetivos. Cuanto más ambiciosos sean, más tiempo.

• Con cuanta frecuencia e intensidad haya hecho dietas yoyó. Cuantas más dietas yoyó haya hecho, más tiempo.

• Su edad. Cuantos más años tenga, más tiempo.

• Su estado de salud. Cuantos más problemas médicos tenga, más tiempo.

• Cuán delgados sean sus padres. Cuanto más sobrepeso tengan, más tiempo.

• Su estilo de vida. Cuanto más estrés, más alcohol y más noches sin dormir, más tiempo.

• Cuán SANA sea su alimentación. Cuantos más almidones y azúcares, más tiempo.

¿Cómo ha de reaccionar cuando su amiga presuma de todo el peso que ha perdido en unas semanas gracias a la dieta rápida de moda? Sonría y asienta. Por desgracia, dentro de unos meses habrá dejado de presumir. Sus esfuerzos son como si se hubiera puesto una venda compresiva en el tobillo y hubiera salido a bailar. Como se centra en el corto plazo, se ha hecho más mal que bien, esperemos que se dé cuenta de ello antes de que su cuerpo acabe mucho más perjudicado.

PRINCIPIO 4: VEA LAS ETIQUETAS

DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE OTRA MANERA

Ya es todo un experto en los tipos generales de alimentos que puede comer en abundancia, pero ¿qué pasa con las etiquetas de información nutricional? ¿Podemos utilizarlas para que nos ayuden a identificar opciones SANAS? A continuación encontrará algunos consejos:

• Cuanta más fibra, mejor.

• Cuantas más proteínas, mejor.

• Cuantos menos azúcares, mejor.

• Cuantos menos ingredientes, mejor.

• Cuantas más vitaminas y minerales haya por caloría en cada ración, mejor.

• Si los ingredientes incluyen edulcorantes añadidos que contienen calorías (vea la lista que hemos presentado con anterioridad), cualquier cosa hidrogenada, cualquier cosa trans, almidones (harina, maíz, arroz, cebada, etcétera) o cualquier cosa que no pueda pronunciar, evítelo.

• No haga demasiado caso a los porcentajes. No reflejan la capacidad nutricional real (nutrientes por caloría) de la comida. Por ejemplo, es fácil creer que una ración «baja en calorías» de un cereal saturado de azúcar es «saludable», porque proporciona el 25 % de la vitamina C que necesitamos para evitar la desnutrición. Es incorrecto.

• No haga el menor caso a las etiquetas. La mayoría de los alimentos SANOS disponibles (verduras sin almidón, pescado, carne, frutos secos y semillas sin tostar, fruta baja en fructosa, etc.) no suele llevar etiqueta de información nutricional. Cabe pensar que uno de los principales motivos por los que tenemos etiquetas de información nutricional es que gran parte de lo que ahora encontramos en las tiendas de alimentación está tan alejado de los alimentos de verdad que a no ser que contemos con información específica no tenemos modo de saber su valor para la salud.

PRINCIPIO 5: AHORRE DINERO

Y COMPRE LOS ALIMENTOS AL POR MAYOR

Siempre que sea posible, puede reducir a la mitad el coste de una alimentación SANA si hace la compra al por mayor o en mercados agrícolas. Si no tiene acceso a estas opciones, compre las verduras sin almidón y las proteínas de alta densidad nutricional que estén de oferta en una cantidad suficiente como para que le duren hasta que vuelvan a estar de oferta. Las opciones congeladas y congelables son claves para ello.

PRINCIPIO 6: DOMINE EL ARTE DEL TENTEMPIÉ

Y DE LA COMIDA PARA LLEVAR

Descubrirá que no necesita muchos tentempiés, porque las comidas estarán repletas de alimentos saciantes. Como norma general, si necesita comer entre horas es porque no ingiere suficientes alimentos SANOS en las comidas y, por lo tanto, debería reevaluarlas. Sin embargo, si necesita un extra de energía o si, sencillamente, le apetece darse un capricho dulce, salado o crujiente, éstas son mis diez opciones preferidas:

El top 10 de los tentempiés y caprichos sanos

1. Huevos duros o pasados por agua (consejo: para pelarlos con facilidad, añada media cucharadita de bicarbonato al agua hirviendo y enfríe los huevos en agua helada cuando los saque).

2. Verduras sin almidón crudas con guacamole.

3. Batidos sanos (ver receta Batido verde de fresa y aguacate y Batido verde de helado de naranja).

4. Cecina baja en azúcar o fiambres sin procesar.

5. Barras de proteínas (asegúrese de que el contenido en proteínas quintuplica, como mínimo, al de azúcar; recomiendo las barritas Quest, que tienen una proporción de proteínas diez veces superior al de azúcar, contienen ingredientes de calidad y son ricas en fibra).

6. Bayas y/o proteínas en polvo bajas en azúcar, mezcladas con yogur griego natural o queso fresco.

7. Caprichos sanos, como pastel, tarta, galletas, budín o helado (ver recetas en el apartado Postres, al final del capítulo Cocina SANA y sencilla).

8. Chips de col rizada asada.

9. Frutos secos o semillas.

10. Bebidas sin azúcar con tan pocos productos químicos como sea posible (idealmente, azucarados con un edulcorante natural sin calorías, como la estevia).

Si se va de viaje, estas opciones le serán muy prácticas. Además, recuerde que puede congelar comida, guardarla en una bolsa isotérmica y comerla cuando se haya descongelado. Si sale a comer a un restaurante, evite los platos de pasta y pídale al camarero que «elimine los almidones y duplique las verduras». Los restaurantes asiáticos se lo ponen muy fácil: puede comer todo el plato principal y saltarse el arroz, en lugar de comer la mitad del plato principal y un puñado de arroz. Si su única opción es una hamburguesa, pida una alimentada con forraje o magra y disfrútela sin el pan.

PRINCIPIO 7: SIMPLIFIQUE SU VIDA CON BATIDOS VERDES

Aunque licuar no es obligatorio, lo cierto es que ingerir diez o más raciones diarias de verduras sin almidón es mucho más fácil si usa una buena licuadora para hacer batidos de verduras sin almidón y frutas bajas en fructosa. Ármese con una licuadora y personalice a su gusto esta receta genérica:

1. Meta tantas espinacas como pueda en una licuadora de buena calidad.

2. Añada uno o dos puñados de fresas frescas o congeladas, y una naranja (puede añadir edulcorante natural sin calorías, como estevia o xilitol).

3. Añada 30 gramos de proteína en polvo baja en azúcar con sabor a vainilla y un poco de canela.

4. Añada agua y cubitos de hielo.

5. Bata hasta que quede bien cremoso y sin grumos.

6. Corrija la cantidad de fruta baja en fructosa, canela, agua y hielo para terminar su batido verde perfecto.

Lo mejor de estos batidos es que, si sigue estas instrucciones, consumirá entre dos y cinco raciones de verduras sin almidón mientras bebe algo que sabe a helado de fresa o de naranja. Hasta que lo pruebe, es posible que le cueste creerlo, pero las espinacas quedan totalmente ocultas tras el sabor de la fruta baja en fructosa y la vainilla. Y no puede pedir más comodidad. Puede hacer varios a la vez y disfrutarlos durante el día. Habrá alcanzado su objetivo de verduras sin almidón sin tener que cocinar.

A medida que vaya dominando el arte de los batidos verdes, encontrará combinaciones de verduras sin almidón que le proporcionarán más nutrientes de los que la mayoría de las personas consume en una semana. Sí, los batidos verdes resultan algo abrumadores al principio, pero pruébelos durante siete días y cuando vea lo bien que se siente y cómo mejora su aspecto, es posible que la idea de vivir sin ellos le resulte aún más temible.

PRINCIPIO 8: PROTEJA SU ESTILO DE VIDA SANO

EN EVENTOS Y VACACIONES

Los almidones y los azúcares son omnipresentes durante las vacaciones. Seguro que la clave para mantener una alimentación SANA le sonará mucho: manténgase tan saciado con alimentos ricos en agua, fibra y proteínas que esté demasiado lleno para esas bombas de azúcar; o para que, al menos, pueda darles un bocado y alejarse sonriendo. Si sabe que está a punto de saturarse de almidón y azúcares, coma mucha verdura sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional y grasas integrales antes de ir a la fiesta o de entrar en el comedor.

Por supuesto, no pasa nada por soltarse la melena de vez en cuando, sobre todo si lo hacemos de forma inteligente y nos centramos en alimentos grasos y no en alimentos ricos en azúcar o almidón. Si tiene que elegir algo de la bandeja de quesos y fiambres, o de la de galletas, disfrute de los quesos y los fiambres. Las grasas naturales son maravillosas, porque nos llenan, pero no activan las hormonas que almacenan grasas. Los almidones azucarados hacen justo lo contrario. Dese un capricho de grasa para evitar almacenar grasa.

Por último, muchas de estas situaciones facilitan evitar las obstrucciones, porque los bufés suelen ofrecer gran variedad de verduras sin almidón, fruta, quesos, carne, pescado, frutos secos, almidones y dulces. Llene la mitad del plato con verduras sin almidón, llene la mayor parte de la otra mitad con pescado y carne; y rellene el espacio que quede con fruta baja en fructosa, frutos secos y queso. Y a disfrutar. ¿Se ha quedado con hambre? Repita el primer plato. Tal y como ya sabemos, la clave para el éxito a largo plazo no reside en evitar la comida. Pasar hambre no es saludable.

PRINCIPIO 9: BEBA MUCHA AGUA Y TÉ VERDE

El organismo necesita un mínimo de ocho vasos de agua diarios para quemar grasa de forma efectiva. Más es mejor. Beber mucha agua reduce la concentración de varias sustancias en la sangre, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa (se conoce como hiposmolaridad). Además, beber agua fría de manera constante acelera el metabolismo basal. Los estudios demuestran que por cada 30 mililitros de agua fría que bebemos, quemamos unas dos calorías adicionales.

Si su orina no es clara, si tiene sensación de sed en algún momento o si tiene ganas de beber más líquidos además de agua (o té verde), recuerde que podría estar más delgado y más sano si bebiera más agua.

La mejor manera de beber una cantidad óptima de agua es llenar una jarra de cuatro litros de agua por la mañana y asegurarse de que esté vacía unas dos horas antes de irse a dormir. Otra manera de aumentar la ingesta de agua es enamorarse del té verde.

El té verde procede de la misma planta que el té negro (el más habitual en Europa y en Estados Unidos), pero se procesa de otro modo, que le permite conservar grandes cantidades de polifenoles (especialmente de galato de epigalocatequina, o EGCG). Desde el punto de vista de la salud, se ha demostrado que los polifenoles del té verde contribuyen a prevenir:

• Aumento de peso

• Cáncer

• Hipertensión

• Enfermedades cardiovasculares

• Problemas dentales

• Resistencia a la insulina

• Infecciones víricas

• Problemas óseos

• Párkinson

• Alzhéimer

• Piedras en el riñón

• Problemas oculares

• Aterosclerosis

• Niveles bajos de colesterol HDL

• Enfermedad inflamatoria intestinal

• Diabetes

• Trastornos hepáticos

• Problemas bacterianos

La grasa corporal que quema el té verde supera con mucho los efectos quemagrasas de la pequeña cantidad de cafeína que contiene (una quinta parte de la cafeína que contiene una taza de café). Los investigadores sospechan que la capacidad quemagrasas única del té verde está relacionada con la interacción de los polifenoles y la cafeína del té con la norepinefrina, una hormona. Para maximizar todos los beneficios del té verde, intente consumir el equivalente a diez bolsitas al día.

Ahora estará pensando: «¿Diez bolsitas de té además de toda esa agua? Me pasaré el día en el aseo, estaré de los nervios y me arruinaré. ¿No es demasiado líquido, demasiada cafeína y demasiado dinero?». No, si somos inteligentes.

Hidratación. Todo el té verde que bebamos cuenta para el objetivo de ingesta de agua. Si bebe diez tazas de té verde de 250 mililitros, es como si hubiera bebido diez vasos de agua de esa misma medida. Además, puede hacer mucho té verde con poca agua. Por ejemplo, yo me preparo ocho bolsitas de té verde en 250 mililitros de agua. Lo dejo reposar durante unos minutos, añado hielo y lo bebo rápidamente. Si hace lo mismo una vez por la mañana y otra por la tarde, ya está.

Cafeína. El té verde sin teína es tan sano y ofrece los mismos beneficios que el té verde normal. Puede optar por té verde sin teína y lograr los mismos beneficios para la salud. Sin embargo, si es como yo y necesita la teína, no se preocupe: una bolsita de té verde normal sólo contiene unos 30 miligramos de teína. Compárelo con una taza de café de cafetera, que puede contener hasta 150 miligramos de cafeína. La mayoría de los médicos le dirán que es seguro consumir hasta 300 miligramos de cafeína diarios (el equivalente a dos tazas de café). Diez bolsitas de té verde contienen, aproximadamente, la misma cafeína que dos tazas de café.

Rentabilidad. Comprar té verde normal o sin teína al por mayor es fácil y económico. Yo lo compro una vez al mes por Internet y el coste se reduce a 0,06 euros por bolsita (inclusive gastos de envío). Eso es menos de 1 euro diario a cambio de todos los beneficios que ofrece el té verde.

Recuerde también que hay una gran diferencia entre beber té por gusto y beber té por salud. El té es como el vino. Al igual que hay botellas de vino que valen 5 euros y otras que valen 500, hay té verde que vale 0,06 euros y té verde que vale 6 euros. Si disfruta del té verde más caro, manténgalo, y añada al menos diez bolsitas diarias de té verde más económico.

Si no le gusta el té caliente, añada hielo y bébalo frío. Si prefiere evitar la teína, tome té que no la contenga. Si no quiere mancharse los dientes, bébalo con pajita. Si no le gusta el sabor, bébalo con algo SANO que sí le guste, como un batido verde. Y beba té verde, no lo sustituya por suplementos de té verde en pastillas. Los estudios demuestran que no son tan beneficiosas para la salud como el té verde natural.

Si le interesa optimizar los beneficios para la salud del té verde, los estudios sugieren que la mejor manera es combinar té verde matcha con un limón sin piel y agua durante dos minutos (o hasta que el limón quede completamente licuado).

Para terminar, beber más agua y más té verde facilita evitar el consumo de bebidas azucaradas. Si no es agua, té verde u otra bebida sin calorías (café solo sin azúcar) o que usted haya licuado personalmente con alimentos SANOS, beberla elevará su peso de referencia a toda velocidad.

PRINCIPIO 10: OLVÍDESE DE LA PERFECCIÓN,

COMPROMÉTASE PÚBLICAMENTE, PIDA AYUDA

Es totalmente razonable que, llegados a este punto, diga: «No puedo hacer todo eso» o «No quiero hacer todo eso». No hay problema. No se trata de ser perfecto. De hecho, buscar la perfección nutricional es estresante, malo para la salud y tiene nombre: ortorexia (de ortos, «correcto, bueno», y orexis, «apetito»). Evite convertirse en ortoréxico. Céntrese en conseguir los puntos fundamentales la mayoría de las veces. Ármese con la información necesaria para tener buen aspecto y sentirse aún mejor, y aplíquela tanto o tan poco como desee, en función de cuánta grasa corporal quiera perder y de cuánto mejor quiera sentirse.

La mayoría de las personas descubren que empiezan por los puntos básicos que presentamos aquí y que luego quieren más. De nuevo, la alimentación SANA prioriza la practicidad sobre la perfección y puede quemar tanta grasa, o tan poca, como desee. ¿Quiere quemar hasta un kilo de grasa corporal a la semana? Ingiera tanta comida SANA que quede demasiado lleno como para que le apetezca comida in-SANA y haga ejercicio de forma más inteligente. ¿Sus objetivos son más modestos? Ingiera menos alimentos SANOS y algunos in-SANOS. Usted decide. Cuantas más verduras sin almidón y más proteínas de alta densidad nutricional consuma, más delgado estará.

La siguiente tabla detalla un espectro de opciones de alimentación y de estilo de vida, y le da una indicación aproximada de los resultados que se obtienen con cada grupo de conductas. Léala e identifique en qué punto del espectro se halla usted en la actualidad y dónde le gustaría estar. Recuerde que son directrices generales. Le insto a que no se abrume con los detalles, porque una vez tenemos acceso a la información correcta, adelgazar es fácil. Ingiera tanta verdura sin almidón y proteínas de alta densidad nutricional que quede demasiado lleno para que le apetezcan almidones y azúcares, y haga ejercicio inteligente unos cuantos minutos a la semana; concédale al organismo unos meses para recuperarse y logrará un nivel de delgadez y de salud duradero que ahora le parece inconcebible.

Sean cuales sean sus objetivos, comprométase con ellos. Si es posible, de forma pública. Envíeselos por correo electrónico a su familia y a sus amigos. Cuélguelos en las redes sociales y en el grupo de apoyo en línea del libro. Encuentre apoyo y motivación en las personas que le quieren y en otras que han optado por un estilo de vida parecido.

Cuando le pregunten cuánto peso ha perdido, conteste que no tiene la menor idea, pero que ahora lleva vaqueros que hace tres meses no le pasaban de la cadera, que se siente rebosante de energía y cae dormido en cuanto reposa la cabeza en la almohada. Además, se ha librado de los problemas médicos que tenía y juega al tenis tanto como cuando iba al instituto. No estará presumiendo. Estará dando ejemplo de lo que es el verdadero éxito en lo que concierne a la salud y la forma física, y es posible que cambie sus vidas al tiempo que cambia la suya propia.

Ahora que hemos explicado cómo llevar un estilo de vida SANO en lo que concierne a la alimentación, pasaremos a analizar cómo hacer ejercicio de un modo más inteligente. Y sólo necesitará unos 20 minutos a la semana. Un poco de ejercicio más inteligente derriba las obstrucciones hormonales de manera más eficaz que el ejercicio tradicional, gracias a su elevada potencia. Veamos cómo puede aprovecharlo.

De repostera a gourmetSANA: la historia de Carrie

Carrie empezó su carrera como una de las mejores reposteras de Inglaterra. También empezó su vida como una persona delgada por naturaleza. Podía comer tantas chucherías in-SANAS como quisiera y se mantenía delgada sin ni siquiera poner un pie en el gimnasio.

Entonces, llegó a los 30 y muchos años. Su estilo de vida era el mismo, pero su cuerpo no. Observó horrorizada que el cuerpo que la había mantenido delgada automáticamente durante más de tres décadas se había convertido en su enemigo:

Ahora sé que, tal y como le sucede a todo el mudo, mis hormonas y mi peso de referencia fueron cambiando con la edad. Sin embargo, entonces no tenía la menor idea y me deprimí. Mi peor momento fue una vez que fui al médico.

Pedí hora para que me ayudara con los problemas de peso y me dijo que me limitara a comer batidos para perder kilos e hiciera tanto ejercicio como pudiera durante dos semanas. Dijo que, así, me demostraría a mí misma que podía controlar el peso. Fueron dos semanas horribles. Pude «encontrar» 15 horas semanales para hacer ejercicio, pero a expensas de mis relaciones personales y de mi trabajo. Estaba hambrienta, cansada y confusa constantemente. Es fácil imaginar el impacto que esto tuvo en mi vida personal y profesional. Pero el médico sabía lo que me convenía.

Tras dos semanas de penurias, volví a la consulta y me hundí al ver que mi peso no había cambiado ni un ápice. Me olvidé del médico y empecé a buscar alternativas.

La alimentación SANA me resultó atractiva, porque era lo bastante diversa como para permitirme preparar platos deliciosos y las cantidades prometían acabar con mi hambre para siempre. El ejercicio inteligente era una joya, porque cualquier cosa que supere la media hora de ejercicio semanal no encaja con mis horarios.

En tan sólo unos meses, había recuperado mi «yo» delgado, a pesar de haber superado los 40 años de edad. Aún creo deliciosos platos con sustituciones tan SANAS como sencillas. Nunca tengo hambre. Mis amigos no entienden cómo puedo comer tanto, hacer tan poco ejercicio y mantenerme tan delgada. Mi colesterol LDL ha bajado en 100 puntos.

Ahora dedico gran parte de mi vida a compartir deliciosos platos SANOS con tanta gente como puedo. Sé de primera mano que comer mucha comida deliciosa y mantenerse sano y delgado no tiene por qué ser excluyente. Sé que no comer y hacer mucho ejercicio les «va bien» a algunos, pero a mí no.

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Empiece a hacer ejercicio inteligente

En casi todos los temas, está «lo que todo el mundo sabe», y luego está la verdad.

ERNEST G. ROSS

Los programas de ejercicio físico tradicionales exigen un compromiso mínimo de diez horas semanales. Y esta exigencia explica en gran medida la elevada tasa de fracaso a largo plazo (que es aproximadamente del 95 %). ¿Quién dispone de tanto tiempo?

Afortunadamente, los científicos han descubierto una alternativa más inteligente. Una forma de ejercicio más segura y potente que nos desobstruye con tan sólo 10 o 20 minutos semanales. ¿Cómo es posible hacer tanto en tan poco tiempo? El ejercicio «inteligente», como me gusta llamarlo, hace algo muy distinto al ejercicio tradicional. Ejercita todas las fibras musculares, inclusive un tipo de fibra muscular que es especialmente útil en el nivel hormonal y que probablemente no haya activado en toda su vida. Por el contrario, el ejercicio tradicional activa únicamente el tipo de fibra muscular menos útil en el nivel hormonal. Como hacemos trabajar más fibras musculares que, además, son más potentes, podemos hacer menos ejercicio (pero más inteligente) y activar una respuesta de reducción del peso de referencia imposible de alcanzar mediante cualquier ejercicio tradicional.

Comparemos brevemente el ejercicio tradicional con esta alternativa más inteligente. El ejercicio tradicional se basa en la teoría errónea del recuento de calorías. Su objetivo es quemar calorías, se hace con mucha frecuencia y durante períodos de tiempo prolongados, trabaja poco la resistencia y suele provocar lesiones (piense en los corredores). Por el contrario, el ejercicio inteligente se basa en datos fisiológicos comprobados. Su objetivo es eliminar las obstrucciones hormonales y se hace con menos frecuencia, durante períodos de tiempo breves y trabaja mucho la resistencia. Es extraordinariamente seguro. El ejercicio inteligente se basa en un entrenamiento de resistencia excéntrico y en un entrenamiento de intervalo de impacto nulo. Es una de las cosas más emocionantes que compartiré con usted.

El ejercicio inteligente no sólo le ofrece todos los beneficios que los programas de ejercicio tradicional afirman ofrecer, sino que es la única actividad que ha demostrado invertir el envejecimiento molecular humano. Los científicos del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento descubrieron que tras seis meses de entrenamiento de resistencia, «la firma transaccional del envejecimiento dio marcha atrás hasta niveles mucho más jóvenes en la mayoría de los genes afectados por la edad y el ejercicio».¹ Tras leer los resultados del estudio, el doctor Doug McGuff, autor de Body by Science, observó que «ninguna otra práctica en la historia de la humanidad ha demostrado conseguir una inversión funcional del envejecimiento humano a nivel molecular».²

Lo mejor de todo es que el ejercicio inteligente es también muy sencillo. A medida que lea este apartado, se dará cuenta de que dedico mucho menos tiempo a hablar de ejercicio físico que a hablar de alimentación. No es porque no valore la función que desempeña el ejercicio físico en un estilo de vida saludable, sino porque hacer ejercicio para lograr una pérdida de peso y una mejora de la salud a largo plazo se ha complicado en exceso y porque la alimentación SANA supone un mínimo del 90 % de nuestro éxito a largo plazo. El escritor Tim Caulfield lo expone de manera brillante: «Cuando oímos a alguien decir que hace ejercicio para poder comer lo que quiere, sabemos que se está engañando a sí mismo, a no ser: a) que esté entrenando tan duro como un ciclista del Tour de Francia, pero sin que el peso le importe lo más mínimo; o b) que comer lo que quiero signifique un consumo ilimitado de brócoli, apio, agua y aire».³

El ejercicio inteligente es un complemento maravilloso y necesario para un estilo de vida SANO, pero al igual que el ejercicio no puede revertir el daño que el tabaco ha hecho a nuestro sistema respiratorio, tampoco puede revertir el daño que los alimentos in-SANOS han causado a nuestro sistema metabólico. Si nos centramos primero en comer más, pero de manera más inteligente, y luego en hacer menos ejercicio, pero de manera más inteligente, podremos simplificar nuestras vidas al tiempo que logramos resultados a largo plazo que hasta ahora parecían imposibles.

¿EL EJERCICIO INTELIGENTE ME HARÁ AUMENTAR DE VOLUMEN?

Antes de empezar a cambiar cuerpos, mentes y genes a largo plazo con los seis principios del ejercicio inteligente, abordaremos un temor muy habitual: que el entrenamiento de resistencia con pesas hace que las mujeres parezcan hombres y que los hombres parezcan bulldogs. La mejor manera de eliminar este miedo es entender la biología.

Sólo un pequeño porcentaje de hombres cuenta con los niveles de testosterona necesarios para desarrollar músculos voluminosos. La mayoría de las mujeres tiene el mismo nivel de testosterona que un niño de diez años. También tenemos un gen, el GDF-8, que controla una sustancia llamada miostatina, que regula la cantidad de musculatura que tenemos y cuánto se puede desarrollar de forma natural. Los niveles basales de hormonas, de miostatina y de musculatura en casi todas las mujeres y hombres impiden que puedan desarrollar músculos voluminosos con ninguna forma de ejercicio.

Piense en el tamaño de los músculos del mismo modo en que piensa en su velocidad. Hay muy pocas personas veloces, porque muy pocas personas tienen «genes de músculos veloces». Por mucho que entrenen, la mayoría de las personas no llegarán a ser más rápidos de lo que determinan sus genes. Sin embargo, las personas que tienen los genes de la velocidad serán más rápidas que la mayoría aun sin entrenar.

Del mismo modo, son pocas las personas que pueden volverse muy voluminosas, porque muy pocos (especialmente si hablamos de mujeres) tienen «genes de músculos voluminosos». Por mucho entrenamiento de resistencia que hagan, jamás desarrollarán más musculatura de la que determinan sus genes. Tal y como explica William Kraemer, editor del Journal of Strength and Conditioning Research, «a las mujeres les han vendido el mito de que ganarán volumen. Pero carecen de la genética para ello».⁴

Recuerde también que, a diferencia de la grasa corporal, el músculo no es voluminoso. Por eso hay entrenadores que dicen que «el músculo pesa más que la grasa». El músculo no pesa más que la grasa (un kilogramo de músculo pesa lo mismo que un kilogramo de grasa), pero sí que ocupa menos espacio. Por eso, la mayoría de modelos deportivas miden unos 167 centímetros y pesan 64,5 kilos. Las miramos y, a juzgar por su tamaño, calculamos que pesan unos 50 kilos. Pero no. ¿Ve esas piernas tonificadas? Es mucho tejido muscular en muy poco espacio.

Lejos de ser un problema, desarrollar tejido muscular compacto mediante ejercicio inteligente es una de las herramientas más efectivas a la hora de mejorar la salud y quemar grasa corporal a largo plazo. De hecho, Yasuhiro Izumiya, doctor en medicina y cardiólogo molecular en la Universidad de Boston, descubrió que el desarrollo de las fibras musculares que el ejercicio inteligente activa de forma específica «puede revertir la obesidad y resuelve trastornos metabólicos en ratones obesos».⁵ Fíjese en que Izumiya no habla de «quemar calorías» ni de «sudar», sino de «resolver trastornos metabólicos». Habla a largo plazo. Lo otro es cortoplacista.

Izumiya explica que estas fibras musculares eliminan las obstrucciones, porque mejoran «la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de glucosa, insulina y leptina en sangre». Y lo más alentador es que añade que «estos efectos se mantuvieron incluso cuando se redujo la actividad física».

Obtendremos más a cambio de menos y veremos que, lejos de ser demasiado bueno para ser verdad, una vez entendemos nuestra biología, el ejercicio inteligente es demasiado evidente para ser falso.

Acabemos de una vez por todas con el mito

de que «hay que hacer ejercicio para quemar calorías»

Dejar de pensar acerca del ejercicio físico en términos de calorías no es tarea fácil cuando llevamos toda una vida recibiendo información incorrecta. Sin embargo, es cada vez más fácil una vez entendemos que el ejercicio tradicional no es en absoluto eficiente a la hora de quemar calorías. Si salimos a correr durante 30 minutos, sólo quemaremos 170 calorías más de las que hubiésemos quemado de habernos quedado en casa con nuestra familia o amigos.

Para poner esas 170 calorías en perspectiva, le diré que el hígado quema más del triple de esa cantidad a diario. En otras palabras, tendríamos que hacer 90 minutos de ejercicio cardiovascular convencional diario para quemar las mismas calorías que el hígado. Tres cuartas partes de las calorías que quemamos día a día no tienen nada que ver con la actividad, y mucho menos con el ejercicio aeróbico tradicional.

De hecho, ¿recuerda la directriz de «comer de tres a seis raciones diarias de 30-55 gramos de proteínas para activar la síntesis de proteína muscular» que hemos presentado anteriormente? Un grupo de investigadores de la Universidad de Illinois ha descubierto que si comemos una cantidad SANA de proteínas de calidad, podemos activar la creación de unos 250 gramos de tejido al día. Este proceso puede costar un asombroso 30 % de las calorías totales que quemamos en un día (entre 540 y 720). Es tan costoso a nivel calórico que hace que las células generen más mitocondrias (centrales eléctricas celulares), algo que antes se creía que sólo era posible mediante el ejercicio intenso. Lo menciono aquí, porque demuestra que incluso aunque nuestro objetivo fuera quemar más calorías, comer una cantidad SANA de proteínas de calidad haría que el cuerpo consumiera más calorías de las que una persona normal consumiría jamás haciendo ejercicio aeróbico.

Tal y como explicaremos más adelante, mantenerse activo es maravilloso para la salud. Deberíamos hacer tanto ejercicio de bajo impacto (caminar, yoga, etc.) como nos sea posible. Sin embargo, incluso si volviéramos a caer en los mitos de las calorías, el ejercicio aeróbico tradicional, como correr, no nos ayudaría a alcanzar esos objetivos mal planteados. Tal y como afirma Eric Oliver, de la Universidad de Chicago, «para que los estadounidenses empezaran a perder peso haciendo ejercicio [cardiovascular tradicional], la directriz actual del USDA debería aumentarse casi en un 200 % [...]. Los estadounidenses deberían empezar a hacer ejercicio al menos dos horas diarias, seis días a la semana».⁶

Olvídese de las calorías. Céntrese en las hormonas. Baje su peso de referencia. Queme grasa corporal para siempre.

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Los seis principios del ejercicio inteligente

El [entrenamiento de resistencia con] levantamiento de peso cambió mi aspecto gradualmente. El cambio no fue drástico, pero me encantó. La espalda se me ensanchó, lo que hizo que mis caderas parecieran más estrechas; los brazos y las piernas están más firmes y torneados. Los músculos no han crecido, pero sí están más definidos; se aprecian los contornos. También me encuentro mejor. Estoy más segura de la fuerza de mi cuerpo y de mi capacidad para hacer casi cualquier movimiento necesario en mi vida cotidiana con muy poco esfuerzo.

GINA KOLATA, The New York Times¹

PRINCIPIO 1: EJERCITE MÁS MÚSCULOS

PARA CONSEGUIR MÁS RESULTADOS

¿Por qué montamos en bicicleta para quemar grasa corporal en lugar de dibujar bicicletas para quemar grasa corporal? Al fin y al cabo, ambas actividades ejercitan músculos. Montamos en bicicleta porque al pedalear ejercitamos muchos más músculos (los músculos grandes de las piernas) que cuando dibujamos (los músculos pequeños de las manos). Cuantos más músculos se ejercitan, mejores resultados se obtienen. El ejercicio tradicional ha acertado en eso. Sin embargo, aún podemos hacerlo mucho mejor.

Al igual que obtenemos mejores resultados cuando entrenamos más músculos, podemos obtener resultados aún mejores si concentramos los esfuerzos en las fibras concretas que componen los músculos. Investigadores de la Universidad de Boston descubrieron que cuando el ejercicio físico que hacemos activa más fibras musculares, ejercitamos las fibras musculares de tipo 2b, que tienen una capacidad desobstructora única y que desempeñan «una función hasta ahora desconocida en la regulación del metabolismo [desobstrucción] de todo el cuerpo».² Y esto llevó a los investigadores a concluir que es muy posible que el entrenamiento de resistencia sea aún más importante para las personas con sobrepeso.

Entonces, ¿cómo podemos activar esas y otras fibras musculares? Es muy posible que la respuesta le sorprenda: la mejor estrategia es hacer menos ejercicio, pero de forma más inteligente. Funciona del siguiente modo. Al igual que tenemos músculos distintos que hacen cosas distintas (los bíceps nos ayudan a mover los brazos y los gemelos mueven las piernas), también contamos con distintas fibras musculares que desempeñan funciones diferentes en el tejido que compone los músculos. Por ejemplo, las fibras de tipo 1 (de contracción lenta) de los brazos y las piernas, y del resto de grupos musculares permiten que nos movamos con muy poco esfuerzo durante horas. Son las que nos mantienen en movimiento todo el día. Por otro lado, las fibras de tipo 2 (de contracción rápida) permiten que nos movamos con mucha fuerza durante minutos y segundos. Gracias a ellas podemos levantar muebles durante un momento, y las hay de tres tipos: 2a, 2b y 2x. Cada una de ellas es fuerte, grande y útil a nivel hormonal (entraré en esta cuestión en breve).

Las cadenas musculares de las piernas, más grandes y fuertes, nos ayudan a quemar más grasa que la musculatura de las manos, más pequeña y débil; del mismo modo, las fibras de tipo 2, más grandes y fuertes, nos ayudan a quemar más grasa que las fibras de tipo 1, más débiles. Por otro lado, al igual que cuando levantamos un objeto pesado activamos más grupos musculares (izamos una caja pesada utilizando las piernas, la espalda y los brazos, mientras que si la caja es ligera sólo necesitamos los brazos), también usamos más fibras musculares cuanto más pesado sea el objeto que movemos (utilizamos fibras de tipo 1 y de tipo 2 cuando hacemos ejercicio inteligente, mientras que correr sólo activa las fibras de tipo 1).

Si reunimos toda esta información, llegamos a una conclusión tan sorprendente como alentadora. Cuanta más resistencia usemos, más fibras musculares activaremos, más energía consumiremos, más rápidamente agotaremos la energía, más agujetas tendremos y, por lo tanto, menos ejercicio necesitaremos hacer en términos de duración (unos diez minutos cada vez) para quemar grasa y mejorar nuestra salud a largo plazo. Por ejemplo, no podemos sostener una caja muy pesada (lo que significa tener muchas fibras musculares activadas) durante tanto tiempo ni con tanta frecuencia como sostenemos una caja ligera (pocas fibras activadas).

Esto significa que podemos elegir entre hacer más ejercicio con menos resistencia y hacer menos ejercicio, pero con más resistencia. Si optamos por seguir las directrices tradicionales y hacer más ejercicio, deberemos escoger un tipo de ejercicio que exija poca fuerza, active pocas fibras musculares y necesite poca energía. Para quedarnos sin energía con este tipo de actividad, necesitamos hacerla durante períodos de tiempo prolongados, y el beneficio hormonal es escaso. Además, tampoco nos provoca demasiadas agujetas, por lo que nos sentimos impelidos a hacerla con frecuencia. Sin embargo, si optamos por el ejercicio inteligente (es decir, con más resistencia), elegiremos una actividad que exija mucha fuerza, muchas fibras musculares y mucha energía. Nos quedaremos sin energía en muy poco tiempo y obtendremos beneficios hormonales espectaculares. También tendremos bastantes agujetas, por lo que no podremos realizarla con mucha frecuencia. Tal y como afirma con rotundidad el doctor Ralph Carpinelli, del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Adelphi, «hay pocas pruebas científicas y ninguna base fisiológica que sugiera que un mayor volumen de ejercicio deriva en aumentos de fuerza o en hipertrofia [desarrollo muscular]».³

¿Es esta estrategia una especie de atajo? No lo creo. Cuando pensamos en el genio de la clase, que hace un examen de diez en la mitad del tiempo que la mayoría de los alumnos necesita para lograr un aprobado, no decimos que usa atajos. Decimos que es inteligente.

Entonces, ¿por qué hay tantos programas que sugieren que trabajemos menos fibras musculares durante largos períodos de tiempo (mediante ejercicio cardiovascular convencional)? Por el mismo motivo por el que hay tantas dietas que nos sugieren que pasemos hambre: están anclados en los mitos de las calorías. Se centran en la mitología de las matemáticas metabólicas y del consumo de calorías de forma manual. Se enfrentan a nuestro peso de referencia y, por lo tanto, no suelen funcionar bien a largo plazo.

Finalmente, es importante que destaquemos que hacer ejercicio con más resistencia no significa que deba someter las articulaciones a más estrés. Las técnicas que presentaremos le permitirán aumentar la resistencia y maximizar los resultados sin aumentar el impacto sobre el cuerpo. Estos ejercicios son más seguros que las actividades cardiovasculares de alto impacto que enganchan a tantas personas, como correr. Por lo tanto, céntrese en aumentar los resultados y en reducir el tiempo que pasa en el gimnasio.

PRINCIPIO 2: CÉNTRESE EN LAS HORMONAS,

NO EN LAS CALORÍAS

El ejercicio tradicional se centra en quemar calorías. Por si aún no se ha dado cuenta, la investigación ha demostrado que el ejercicio tradicional se equivoca.

El ejercicio inteligente no se preocupa de cuántas calorías se queman durante el 1 % de nuestra vida que dedicamos a hacer ejercicio. Se centra en cómo hacemos ese ejercicio, es decir, qué fibras musculares activamos y cómo podemos liberar más hormonas desatascadoras. Todo lo que necesita para aprovechar al máximo esas hormonas es aplicar el primer principio: hacer ejercicio con más resistencia para activar más músculos y lograr más resultados.

¿Por qué debemos centrarnos en las hormonas, y no en las calorías, cuando hacemos ejercicio? Uno de los motivos por los que el organismo se ralentiza y quema masa muscular antes de empezar a quemar grasa es que quemar grasa corporal exige mucho más esfuerzo. Hasta que no conseguimos la combinación correcta de hormonas, no quemamos nada significativo, aparte de tiempo y masa muscular. El otro motivo es que el organismo prefiere no quemar grasa a no ser que no le quede más remedio. Es un inconveniente para la línea, pero es absolutamente lógico en lo que respecta a la supervivencia. El cuerpo almacena grasa para protegernos del hambre. Si la quema, no puede protegernos.

«Exige mucho esfuerzo» sumado a «prefiero no hacerlo» suele equivaler a «no va a suceder». A no ser, claro está, que no haya más remedio. Y la manera de conseguirlo es muy sencilla: obligar al organismo a gastar una cantidad enorme de energía en muy poco tiempo. Use más resistencia. Haga ejercicio inteligente. Active todas las fibras musculares.

Tal y como ya sabemos, cuando el cuerpo necesita mucha energía tiene cuatro opciones: hacer que comamos más, ralentizarse, quemar músculo y quemar grasa. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio con mucha resistencia, eliminamos de un plumazo tres de estas opciones. Comer más no nos sirve, porque la digestión necesita mucho tiempo. Es demasiado tarde para frenar nada, porque la necesidad de energía ya está ahí. Quemar músculo no es una opción, porque el ejercicio inteligente estimula la musculatura, no la destruye. Al organismo no le queda otra opción que producir hormonas, como epinefrina, norepinefrina, hormona del crecimiento, etc., que liberan energía almacenada en forma de grasa corporal.

Recuerde que aumentar la frecuencia o la duración del ejercicio no produce los mismos resultados que aumentar su resistencia. Hacer ejercicio durante más tiempo o con más frecuencia es como si un artista marcial intentara romper cuatro tablones cada vez más gruesos golpeándolos con suavidad durante más tiempo. Romper los tablones requiere más calidad (fuerza), no más cantidad (duración, frecuencia). Con un único golpe concentrado, rápido, seguro e intenso, el artista marcial conseguirá algo que jamás hubiera podido conseguir con cantidades infinitas de «menos calidad». Del mismo modo, con un ejercicio concentrado, rápido, seguro e intenso, lograremos algo que jamás podríamos conseguir con cantidades infinitas de «menos calidad». Romperemos (de forma saludable) cada uno de los tipos de fibras musculares, que son cada vez más fuertes, y lograremos una reacción que bajará el peso de referencia de un modo que jamás podríamos conseguir con más ejercicio de baja calidad.

PRINCIPIO 3: AUMENTE LA RESISTENCIA Y REDUZCA

LA FRECUENCIA PARA INCREMENTAR LOS RESULTADOS

Si nos cortamos el pelo más corto cuando vamos a la peluquería, necesitaremos volver con menos frecuencia. No es un truco demasiado bueno... es sentido común. Cuanto más cortemos el cabello, más tiempo necesitará para volver a crecer. Del mismo modo, si ejercitamos más músculos, podremos hacer ejercicio con menos frecuencia, porque necesitarán más tiempo para recuperarse.

El tiempo que los músculos necesitan para recuperarse es una manera fantástica de determinar si estamos haciendo ejercicio inteligente. Si podemos hacer ejercicio el lunes y luego repetir lo mismo uno o dos días después, no hemos activado todas nuestras fibras musculares. Si el ejercicio del lunes ha usado la resistencia suficiente como para activar todas las fibras musculares, no podrán volver a activarse hasta uno, dos, tres, cuatro o incluso cinco días después. Las fibras musculares de tipo 2b necesitan un mínimo de seis días para recuperarse.

Si hacemos ejercicio con frecuencia, o bien no estamos haciendo un ejercicio inteligente o bien no estamos concediendo tiempo suficiente a las hormonas desatascadoras para que hagan su trabajo. De un modo u otro, pasamos más tiempo haciendo ejercicio y quemamos menos grasa a largo plazo. Digamos basta. Hagamos menos ejercicio, pero que sea inteligente, y dejemos que el organismo se desobstruya y se encargue del resto.

PRINCIPIO 4: BAJE PESAS PARA BAJAR DE PESO

El ejercicio inteligente no consiste en levantar pesas. Nos centraremos en bajarlas.

Todos los ejercicios de resistencia tienen dos partes. Levantar la resistencia (por ejemplo, ponerse en pie) y bajar la resistencia (por ejemplo, sentarse). Levantar la resistencia es la parte concéntrica del ejercicio. Concéntrica significa que el músculo se contrae. Bajar la resistencia es la parte excéntrica del ejercicio y significa que el músculo se extiende. Levantar pesas (acción concéntrica) obtiene más atención en las publicaciones sobre musculación. Sin embargo, bajar pesas (acción excéntrica) obtiene más resultados, según los estudios.

Levantar pesas hace que los niños se sientan hombres, pero bajar pesas de forma lenta y segura nos permite usar hasta un 40 % más de resistencia, lo que activa más fibras musculares y libera más hormonas desatascadoras. Y eso significa más resultados en menos tiempo. Por ejemplo, Marc Roig, del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de la Columbia Británica, concluyó que «el entrenamiento excéntrico de alta intensidad fue más efectivo a la hora de generar aumentos de musculatura».⁴

La parte excéntrica (bajar peso) del entrenamiento de resistencia es tan efectiva porque permite que la musculatura genere más fuerza de forma segura. Para comprobar este principio, suba un tramo de escaleras y vuelva a bajarlas. ¿Verdad que el descenso le ha resultado más fácil? Es porque la musculatura es más fuerte cuando hace movimientos excéntricos (descendentes), al bajar. Si quiere dar un paso más en la comprobación y eliminar la influencia de la gravedad, súbase a una máquina de remo o prensa de pecho (o cualquier otra que exija un movimiento horizontal) y seleccione un peso que no pueda levantar sólo con un brazo, pero que le resulte fácil alzar con los dos. Levántelo con los dos brazos y, con cuidado, relaje uno; verá que puede bajar la resistencia con un solo brazo. No podía levantar el peso con un único brazo, pero sí ha podido bajarlo porque, tal como explica Neil Reeves, de la Universidad Metropolitana de Manchester, «los músculos son capaces de desarrollar mucha más fuerza cuando se contraen excéntricamente que cuando se contraen concéntricamente».⁵

Una vez hemos entendido este principio, es fácil ver por qué centrarse en levantar peso es menos efectivo. Es como escribir con la mano no dominante. Podemos hacerlo, pero si sabemos cómo conseguir que el cuerpo rinda al máximo nivel, ¿por qué no aprovecharlo para hacer un trabajo mejor en menos tiempo? En la tercera parte del libro explicaré cómo hacerlo.

PRINCIPIO 5: REDUZCA EL TIEMPO DE EJERCICIO

PARA REDUCIR GRASA CORPORAL

Este novedoso paradigma de entrenamiento es muy eficiente y puede aprovecharse para reducir factores de riesgo metabólicos en poblaciones sedentarias jóvenes y de mediana edad que, de otro modo, no se adherirían a programas de ejercicio físico aeróbico tradicional, que exigen mucho tiempo.

DOCTOR JOHN BABRAJ, Universidad Heriot-Watt⁶

Tal y como se ha explicado antes, cuantos más músculos ejercitamos, más energía utilizamos y menos ejercicio podemos hacer. Esto es de una importancia extraordinaria y vale la pena que lo reformulemos y lo repitamos, porque lo que escuchamos continuamente es que debemos hacer más ejercicio.

Contamos con una cantidad de energía limitada. Si el ejercicio y consume toda nuestra energía en cinco minutos, pero el ejercicio x necesita una hora para agotarla, el ejercicio y utiliza mucha más musculatura y es mucho más beneficioso a nivel metabólico que el ejercicio x. Haremos ejercicio inteligente sólo durante unos minutos a la semana, porque es físicamente imposible hacer mucho ejercicio inteligente. Consumiremos toda la energía y el organismo bajará la persiana, queramos o no.

La mejor manera de hacer ejercicio inteligente es el entrenamiento excéntrico que acabamos de explicar y en el que profundizaremos en un momento. Sin embargo, si le gusta hacer ejercicio cardiovascular con máquinas como la bicicleta estática o la bicicleta elíptica, puede seguir haciéndolo, pero de forma más inteligente (y con más resistencia). Lo llamaremos entrenamiento de intervalo inteligente. Los expertos del Centro Pennington de Investigación Biomédica han descubierto que el entrenamiento de intervalo estimula la mejora de la sensibilidad a la insulina de un modo más efectivo que el ejercicio cardiovascular de baja calidad/alta cantidad. Para poder activar esta respuesta cardiovascular inteligente, tendremos que repensar el modo en que abordamos los ejercicios cardiovasculares.⁷

Al contrario de lo que se suele pensar, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia no son completamente distintos. Los ejercicios cardiovasculares tradicionales son ejercicios de entrenamiento de fuerza que necesitan poca fuerza y que sólo activan las fibras musculares más débiles.

Digamos que subimos a una máquina de prensa de pierna para hacer entrenamiento de resistencia, pero no añadimos peso alguno y movemos las piernas arriba y abajo durante 30 minutos. ¿Hemos hecho entrenamiento de resistencia o ejercicio cardiovascular? A las hormonas les da igual. Los músculos no han tenido que generar mucha fuerza, así que no hemos hecho nada para bajar nuestro peso de referencia. O nos subimos a una máquina de steps para hacer ejercicio cardiovascular, añadimos resistencia y subimos escalones durante media hora. ¿Hemos hecho ejercicio cardiovascular o entrenamiento de resistencia? De nuevo, a los músculos les da igual.

Ahora, digamos que nos subimos a una bicicleta estática y aumentamos la resistencia hasta tal punto que la única manera de mover los pedales es levantándonos del sillín. Digamos que pedaleamos con tanta fuerza como nos es posible durante treinta segundos y, entonces, tenemos que parar, porque nos hemos quedado sin energía. ¿Qué hemos hecho?

1. Entrenamiento de resistencia.

2. Ejercicio cardiovascular.

3. Ninguna de las dos cosas.

4. Las dos cosas.

5. No importa. Los músculos han tenido que generar mucha fuerza y, por lo tanto, hemos activado la reacción hormonal que deseábamos.

Respuesta: NO IMPORTA. El cuerpo no sabe qué es el ejercicio cardiovascular ni qué es el entrenamiento de resistencia. Responde en términos de cuántas fibras musculares activa un ejercicio concreto. Por lo tanto, lo que debemos preguntarnos es: «¿Cómo podemos utilizar más fibras musculares haciendo ejercicio cardiovascular?».

Muy sencillo. Ofrezca más resistencia a los músculos. Haga entrenamiento de intervalo inteligente. Así, hará menos ejercicio, perderá grasa y ganará en salud cardiovascular.

Brian Irving, de la Universidad de Virginia, separó una muestra de mujeres en dos grupos, a los que asignó o bien ejercicio cardiovascular tradicional, o bien ejercicio cardiovascular inteligente. Ambos grupos quemaron las mismas calorías, pero el grupo que había hecho ejercicio inteligente dedicó menos tiempo a esta actividad y perdió más grasa abdominal.⁸

Martin Gibala, de la Universidad McMaster, asignó a los sujetos o bien ejercicio cardiovascular inteligente, o bien ejercicio cardiovascular tradicional. A lo largo de las dos semanas que duró su estudio, el «grupo inteligente» hizo ejercicio durante dos horas y media, mientras que el «grupo tradicional» hizo ejercicio durante diez horas y media. Al final del estudio, ambos obtuvieron los mismos resultados, a pesar de que el primero había dedicado un 320 % menos de tiempo a hacer ejercicio. Gibala lo explicó así: «Pensábamos que habría beneficios, pero no esperábamos que fueran tan evidentes. Demuestran lo efectivo que puede llegar a ser el ejercicio breve de alta intensidad».⁹

Hay muchos más estudios que llegan a las mismas conclusiones y que demuestran que no es necesario hacer ejercicio durante varias horas a la semana, si lo comparamos con el ejercicio inteligente. A continuación, le presentamos una pequeña muestra:

• Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que «las actividades vigorosas se asocian a una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que las actividades moderadas o suaves no presentan una asociación clara con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares».¹⁰

• Un estudio de la Universidad de Stanford determinó que «la intensidad del esfuerzo ha sido más importante que la cantidad del gasto energético en la prevención de la hipertensión y de la mortalidad prematura».¹¹

• Otro estudio de Harvard indicó que «hay una relación inversa entre la intensidad relativa de la actividad física y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares».¹²

• La Asociación Americana de Cardiología afirmó que «las actividades de alta intensidad pueden ser más beneficiosas a la hora de reducir las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad prematura que las actividades de intensidad moderada».¹³

• Investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología descubrieron que «el ejercicio físico reduce el impacto del síndrome metabólico [la obstrucción] y que la magnitud del efecto depende de la intensidad [calidad] del ejercicio».¹⁴

Incluso los beneficios cardiovasculares cotidianos, como no quedarse sin aliento después de subir unas cuantas escaleras, se alcanzan antes si se hace ejercicio inteligente. Edward Coyle, del Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud de la Universidad de Texas, descubrió que el entrenamiento de intervalo producía un aumento significativo de la resistencia aeróbica en personas que no estaban en forma, lo que fue «un poderoso recordatorio de la potencia de la intensidad del ejercicio».¹⁵ El ejercicio de alta intensidad ha demostrado aumentar la forma física aeróbica de forma más efectiva que el ejercicio de intensidad moderada, y esto apunta a que su capacidad cardioprotectora también es mayor. Si le gusta hacer ejercicio cardiovascular, el ejercicio de intervalo inteligente es, claramente, la mejor manera de invertir su tiempo. Sustituya la cantidad por la calidad y logre más con menos, aumentando la fuerza del ejercicio que hace (hablaré de cómo hacerlo en la tercera parte del libro).

PRINCIPIO 6: RECUPÉRESE, NO SE HAGA DAÑO

Dado que el entrenamiento excéntrico y el entrenamiento de intervalo inteligente necesitan muy poco tiempo, es muy habitual reaccionar a esta nueva manera de entender el ejercicio con un «suena bien: lo añadiré a mi rutina habitual». Aunque no es necesariamente negativo, debemos asegurarnos de que dedicamos tiempo a curarnos, no a hacernos daño, por lo que es fundamental que tengamos presentes cuatro cosas:

1. A no ser que se trate de una actividad de muy baja intensidad y de muy bajo impacto, como caminar o el yoga, más no es mejor. Es peor.

2. La mejor manera de invertir el tiempo libre es dormir, asegurarse de seguir un programa de alimentación SANO y participar en actividades de ocio y de recuperación.

3. La manera más segura y sostenible de aumentar la intensidad es acrecentar la resistencia, al tiempo que se reduce la velocidad.

4. Proteja su tiempo, su dinero y su mente.

MÁS NO ES MEJOR, ES PEOR

Imagine que acaba de pasar por una operación quirúrgica importante y que le han recetado un fármaco de última generación que le ayudará a recuperarse. La cirujana le prescribe una dosis semanal. En esta cantidad, el fármaco le provocará bastante dolor, pero le beneficiará de tal modo que le costará creerlo hasta que lo experimente. La cirujana le advierte de que como se trata de un fármaco tan potente, es importantísimo que no supere la dosis indicada. Lo entiende. La recuperación es sencilla. Espera con paciencia mientras el cuerpo se regenera. Y disfruta de una versión de sí mismo más sana y feliz durante el resto de su vida.

El ejercicio inteligente es muy parecido. Dada su gran potencia, más no es mejor. Es peor. Hay pocas facetas en la vida en las que tengamos la oportunidad de hacer menos y lograr más. La farmacología y la fisiología son dos de ellas. Aproveche la oportunidad. Tiene acceso a la receta fisiológica más potente que existe para la reparación hormonal. Tómela tal y como se le ha recetado. Deje que la recuperación sea sencilla. Sea paciente. Deje que el cuerpo se cure a sí mismo. Y disfrute de una versión de usted mismo más sana y feliz durante el resto de su vida.

LA MEJOR MANERA DE INVERTIR EL TIEMPO LIBRE ES DORMIR

Y PARTICIPAR EN ACTIVIDADES PLACENTERAS

Si quiere aprovechar el tiempo que tendrá libre gracias a que hace menos ejercicio, pero más inteligente, la mejor manera de invertirlo es (por orden de beneficios):

1. Dormir más. Sé que parece de sentido común, pero tenga en cuenta que uno de los métodos para quemar grasa y mejorar la salud que se prescribe con más frecuencia consiste en dormir menos y hacer más ejercicio. Se dice a personas con obstrucción hormonal, privadas de sueño y estresadas, que deben madrugar para estresar aún más su cuerpo. Así sólo consiguen empeorar la obstrucción hormonal. Decirnos que nos levantemos a las cuatro de la mañana para tener tiempo de correr una hora es como recomendarle a alguien que se ha roto el tobillo que deje de ponerse hielo y empiece a saltar.

Recuerde que un metabolismo roto es exactamente igual que un tobillo roto: se curará por sí solo si lo estresamos menos, no más. Dormir menos aumenta el estrés. Pasar hambre aumenta el estrés. El ejercicio tradicional aumenta el estrés. Por eso, nosotros comeremos más, haremos menos ejercicio (pero más inteligente) y aprovecharemos para dormir el tiempo que ganemos. Figuradamente, descansaremos, aplicaremos hielo e iremos a fisioterapia, para dejar que nuestro metabolismo, roto, se repare a sí mismo.

2. Aumentar la calidad de la alimentación. Piense en maneras creativas de maximizar la ingesta de alimentos excepcionalmente SANOS, como verduras de hoja verde, pescado, carne alimentada con forraje, cacao, coco, bayas de acái, bayas de goji, té verde, etc. Recuerde que la calidad de los alimentos que ingerimos supone al menos el 90 % de la ecuación para la salud y la forma física a largo plazo.

3. Disfrutar de actividades relajantes y de bajo impacto, como pasear, ir en bicicleta de paseo, yoga, pilates, estiramientos, taichi, meditación, chi kung, etc. Moverse más es fantástico para la salud siempre que reduzca el estrés. Haga aproximadamente una media hora semanal de entrenamiento excéntrico y de entrenamiento de intervalo inteligente, y luego céntrese en actividades que le ayuden a recuperarse.

4. Realizar actividades relacionadas con el ejercicio físico, como correr o una clase de aeróbic con amigos, pero con moderación. Si hacer una cantidad moderada de ejercicio tradicional le ayuda a reducir el estrés y a mantener un buen estado de ánimo, siga haciéndolo. Sin embargo, no permita que ejerza un impacto negativo sobre el ejercicio inteligente, la alimentación SANA, las horas de sueño o el estado emocional.

Esto es lo que no debe hacer. Dormir menos para poder salir a correr sobre el duro asfalto mientras respira humo de tubos de escape. Saciar la sed con una «bebida deportiva» cuyo ingrediente principal es el jarabe de maíz rico en fructosa. Comer un plato de pasta acompañado de palitos de pan, porque después de la carrera necesita hidratos de carbono. Darse el capricho de tomarse un helado, como «premio» por haber salido a correr. Dormir menos aún la noche siguiente, porque tanto alimento in-SANO le ha provocado insomnio. Despertarse por la mañana encontrándose fatal, porque tiene agujetas, hincharse con azúcares in-SANOS porque está muy estresado y luego llevar la tarjeta de crédito al límite comprando pastillas, polvos y pociones que prometen arreglarlo todo, porque siente que a pesar de que se esfuerza más, cada vez le va peor. Pero no falla usted. Lo que falla es la estrategia del «comer menos y dormir menos para poder hacer más ejercicio». Sea más inteligente en lugar de esforzarse más y transformará su vida de un modo más sencillo y asequible de lo que jamás haya podido imaginar.

AUMENTE LA RESISTENCIA Y REDUZCA

LA VELOCIDAD

Cada pocos años aparece un nuevo vídeo de ejercicio físico «extremo». Son ejercicios que intentan aumentar la intensidad incrementando la velocidad. Saltamos, corremos, nos agitamos y acabamos empapados en sudor, pero no trabajamos todas las fibras musculares y lo más probable es que nos acabemos lesionando.

Cuando haga ejercicio inteligente, quedará exhausto en cuestión de segundos. Eso es intensidad. Y lo hará moviéndose de una manera extraordinariamente lenta y controlada. Eso es seguridad. Las articulaciones no sufrirán el menor impacto. Eso es sostenibilidad. Tendrá agujetas durante varios días después de un ejercicio breve. Eso es eficacia. El ejercicio inteligente logra lo que esos vídeos afirman conseguir, pero de un modo muchísimo más seguro y sostenible.

Quizá le ayude pensar en esos vídeos y otras formas de ejercicio físico extremo como algo parecido a cortarse el pelo con una motosierra. Quizá funcione, pero supone un riesgo excesivo e innecesario. Por otro lado, si esos ejercicios son tan potentes como afirman ser, ¿por qué tenemos que hacerlos entre cinco y siete veces a la semana? Piense en la potencia de un ejercicio como en la potencia del ingrediente de una receta. No necesitamos grandes cantidades de ingredientes potentes; si necesitamos mucho de algo, es que no es potente. Unos cuantos minutos de ejercicio excéntrico sí son un ejercicio potente.

Para ser justos, son muchas las personas jóvenes y atléticas que maldicen por estos regímenes de ejercicio extremo. Si le gusta el ejercicio extremo y puede hacerlo de forma segura, sin antojos de almidón y azúcares, y sin saltarse el ejercicio excéntrico, adelante. Sencillamente, asegúrese de que hace lo mejor para su salud y su forma física el resto de su vida.

Cuando se trata de evaluar la eficacia a largo plazo del ejercicio, debemos atender a tres criterios principales (por orden de importancia):

1. Seguridad.

2. Sostenibilidad.

3. Resistencia.

Seguridad. Si una técnica de ejercicio no es segura, es contraproducente. Imagine que Tom se provoca una hernia de disco mientras levanta pesas y ya no puede hacer entrenamiento de resistencia nunca más. Hay personas a quienes les gusta decir que el dolor es pasajero, pero el orgullo es para siempre. Formé parte de un equipo de fútbol americano del campeonato estatal de Ohio y me rompí la rodilla dos veces, así que puedo decirle sin lugar a dudas que el orgullo es pasajero, pero el dolor es para siempre. Hace ya mucho que dejé de hablar de mis éxitos deportivos en el instituto; sin embargo, la rodilla me sigue doliendo.

Sostenibilidad. Si una técnica de ejercicio no es sostenible, es posible que sea contraproducente. De nuevo, en mis días de fútbol americano entrenábamos a las seis de la mañana y luego, otra vez, por la tarde. Ambas sesiones hacían que los entrenamientos extremos parecieran relajantes. Los vómitos y los desmayos eran el pan nuestro de cada día. Ahora, ni yo ni prácticamente ninguno de mis compañeros de entonces entrenamos ni remotamente a ese nivel, o bien porque nos lesionamos, o bien porque fue tan absurdo que consiguió que dejásemos de disfrutar del deporte. Éste es uno de los motivos por los que algunos exatletas se vuelven obesos. Los enfoques no sostenibles hacen que acabes quemándote y que evites el ejercicio por completo a largo plazo.

Resistencia. Aumentar la resistencia del ejercicio (en lugar de la duración o la frecuencia) es la clave para la reparación hormonal. Si una técnica de ejercicio no nos permite elevar la resistencia con facilidad, la única manera de aumentar la intensidad es acrecentar la velocidad, lo que es una receta para las lesiones. Por eso, correr no es tan bueno como la bicicleta estática cuando hablamos de ejercicio inteligente: añadir resistencia de forma segura a una carrera es muy difícil.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo, le recomiendo que se plantee las tres preguntas siguientes:

1. ¿Antepone la seguridad a todo lo demás?

2. ¿Puede hacer esa actividad durante el resto de su vida?

3. ¿Puede aumentar la resistencia sin elevar el riesgo?

Si la respuesta a cualquiera de ellas es que no, quédese con el entrenamiento excéntrico y de intervalo inteligente.

Si sólo ha de recordar una idea del libro, que sea ésta:

No hay pastilla, producto o servicio que se acerque ni lo más remotamente a los beneficios para la salud y la forma física que tiene comer tantas verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional y grasas integrales que no quede espacio para el almidón ni los azúcares.

¿Por qué le digo esto? Porque al menos el 95 % de la población evitó la obesidad y más del 99 % evitó la diabetes durante toda la historia de la humanidad antes de que (inserte aquí el nombre de la pastilla, producto o servicio) existiera. Recuerde que adelgazar es sencillo, pero que hay quien tiene mucho dinero que ganar si nos convence de lo contrario.

Hasta que no alcancemos una salud y una forma física básicas, no deberíamos atender a nadie ni nada que haga que evitar la obesidad y la enfermedad parezca más complicado que comer más alimentos, pero de mayor calidad, y hacer menos ejercicio, pero de mejor calidad. De otro modo, a largo plazo, acabaremos más gordos, más enfermos y con menos dinero en la cartera.

Por supuesto, si ya estamos sanos y en forma, y lo que queremos es lograr niveles de grasa corporal tan bajos que ya no son naturales o alcanzar un rendimiento deportivo olímpico, no cabe duda de que tendremos que sacar las tarjetas de crédito y prepararnos para un programa de mayor complejidad. Sin embargo, si el objetivo es mantenernos delgados y sanos durante el resto de nuestra vida, la manera más efectiva de conseguirlo es adoptar un enfoque sencillo, SANO, excéntrico y económico.

Hasta ahora, hemos aprendido la ciencia del peso de referencia. Hemos visto que podemos comer más (pero de forma más inteligente) si adoptamos una alimentación SANA. Y hemos descubierto que podemos hacer menos ejercicio (pero de forma más inteligente) si nos pasamos al ejercicio excéntrico y de intervalo. Ahora que sabemos cómo hacer que el cuerpo se transforme a sí mismo gracias a una alimentación y a un ejercicio físico más inteligentes, ha llegado el momento de que la mente se transforme a sí misma pensando, también, de una forma más inteligente.

Al igual que ingerir alimentos de alta calidad mejora drásticamente la capacidad para alcanzar nuestros objetivos, tener pensamientos de alta calidad también aumenta enormemente la capacidad para alcanzar metas personales. La tercera parte de este libro presenta un plan específico de cinco semanas que creará una mente maravillosa, además de un cuerpo bonito, y le preparará para toda una vida de vitalidad que antes le parecía inimaginable.

Tercera parte

UN PLAN DE ACCIÓN SANO E INTELIGENTE

El pensamiento es el escultor que puede crear la persona que quiere llegar a ser.

HENRY DAVID THOREAU

23

Un subconsciente más inteligente

Todo resulta más fácil cuando el subconsciente está de nuestro lado. Para lograr el éxito, es crucial establecer un diálogo interno activo las 24 horas del día, los 365 días del año, que afirme que podemos alcanzar y mantener nuestros objetivos de bienestar. Tal y como dice el proverbio: «Siembre un pensamiento y recogerá una acción, siembre una acción y recogerá una costumbre, siembre una costumbre y recogerá carácter, siembre carácter y recogerá un destino».

El primer paso que podemos dar para desarrollar un subconsciente más inteligente es pensar en términos de utilitarismo. Los utilitaristas se centran en el placer y en el dolor. Creen que algo es bueno en la medida en que proporciona el mayor placer y evita el mayor dolor a la mayoría de las personas. También distinguen entre distintos tipos de placer. Compare el placer de ver cómo un ser querido alcanza un objetivo importante para él con el placer de dormir la siesta. El utilitarismo y el sentido común nos dicen que hay placeres que proporcionan una alegría más profunda y más duradera que otros. Los placeres de los sentidos (sabor, tacto, olor, oído y vista) son agradables, pero no son tan buenos como los placeres de la mente o del espíritu: pasar tiempo con familiares y amigos, resolver un problema complejo, lograr un objetivo y actividades parecidas que nutren el espíritu.

Esta introducción es un buen punto de partida para cambiar nuestro subconsciente, porque demuestra que un estilo de vida SANO nos proporciona el mayor placer y nos evita el mayor dolor. Reflexionemos sobre estas dos versiones de Sally.

La Sally SANA come más y hace menos ejercicio (pero de forma más inteligente) y se concede el capricho de azúcares y almidón una vez a la semana. Se siente genial y tiene un aspecto fantástico, lo que le proporciona una sensación profunda y duradera de satisfacción y logro personal. Esto se irradia en todos los aspectos de su vida. Su actitud, su energía, su agudeza mental y la confianza en su cuerpo no sólo hacen que se sienta bien, sino que son obvios e impresionan a quienes la rodean.

La Sally in-SANA se alimenta fundamentalmente de almidón y azúcares, y es sedentaria. Comer así le proporciona un placer pasajero, pero luego se siente fatal durante la mayor parte del día y tampoco tiene un buen concepto de sí misma. Está al borde de la depresión, se encuentra mal constantemente, sufre dolores y achaques sin explicación, apenas tiene energía, no puede pensar con claridad y no es tan agradable con sus familiares, amigos y compañeros de trabajo como podría ser. Esto es causa de un gran malestar, tanto para ella como para quienes la rodean.

Desde un punto de vista pragmático, el estilo de vida SANO e inteligente es la opción más placentera de las que disponemos. Cambiamos un placer superficial y pasajero que provoca dolor a largo plazo por un placer más significativo y a largo plazo.

A continuación, podemos utilizar la técnica que popularizó el doctor Nathaniel Branden y que se conoce como «completar frases». Lo único que debemos hacer es escribir una frase incompleta y, entonces, añadir varios finales alternativos. En su libro Los seis pilares de la autoestima, Branden escribe que «completar frases es un ejercicio engañosamente sencillo; sin embargo, es una herramienta extraordinariamente potente que permite mejorar el autoconocimiento, la autoestima y la efectividad personal. Parte de la premisa de que todos sabemos más de lo que solemos ser conscientes, y de que contamos con más sabiduría de la que aplicamos y con más potencial del que solemos mostrar en nuestra conducta habitual. Completar frases es una herramienta que permite acceder y activar esos recursos ocultos».¹

Por ejemplo, aquí tiene unas frases incompletas:

• Cuando adelgace y me tonifique, lo mejor será: _______________

• Cuando adelgace y me tonifique, me sentiré: _________

• Cuando tenga más energía, mi relación con... mejorará, porque: _______________

• Cuando tenga más energía, la vida de _____ mejorará, porque: _______________

A continuación, encontrará las mismas frases con distintos finales:

• Cuando adelgace y me tonifique, lo mejor será poder comprarme ropa bonita.

• Cuando adelgace y me tonifique, lo mejor será ver la cara que pondrán mis amigos.

• Cuando adelgace y me tonifique, me sentiré más segura de mí mismo/a.

• Cuando adelgace y me tonifique, me sentiré orgulloso/a de mí mismo/a.

• Cuando tenga más energía, mi relación con mi pareja mejorará, porque ya no estaré de mal humor cuando vuelva de trabajar.

• Cuando tenga más energía, mi relación con mis amigos mejorará, porque como acabaré antes de hacer las cosas, podré pasar más tiempo con ellos.

• Cuando tenga más energía, la vida de mis hijos mejorará, porque podré jugar con ellos en el parque.

• Cuando tenga más energía, mi vida mejorará, porque seré más eficiente en mi trabajo y conseguiré el ascenso que merezco.

Completar con frecuencia frases de este tipo resulta muy potente, porque cambia lo que nuestro subconsciente percibe como placentero o doloroso.

¿Le parece una exageración? ¿Alguna vez se ha dado cuenta de que a los veganos no sólo les resulta fácil, sino también placentero, evitar todos los productos de origen animal? A la mayoría de las personas les resultaría terriblemente doloroso, pero a la mayoría de los veganos les proporciona placer. ¿Cómo lo consiguen?

Cuando alguien les pone un entrecot en el plato, su mente elabora rápidamente una lista de pros y contras que está claramente inclinada a favor de respetar sus principios. Mire la ilustración al inicio del capítulo Un subconsciente más inteligente.

Los veganos dejan en el plato sin la menor dificultad el suculento entrecot, porque para ellos es la opción más placentera.

¿Y si pudiéramos conseguir que nuestra mente funcionara de la misma manera y rechazara sin dificultad los alimentos in-SANOS? ¿Y si evitar la comida in-SANA nos proporcionara más placer que consumirla? Entonces, disfrutaríamos mucho más con un postre SANO de mousse de manteca de cacahuete (véase la receta Mousse de manteca de cacahuete al final del capítulo 25 Cocina SANA y sencilla) que con una caja de donuts. ¿Cómo conseguir que nuestra mente funcione de este modo?

Completar frases es una herramienta muy útil. Nos ayuda a desarrollar un subconsciente armado de razones por las que «los alimentos SANOS proporcionan placer a largo plazo», mientras que «el almidón y los azúcares in-SANOS proporcionan dolor a largo plazo». A medida que pasen las semanas de alimentación SANA y ejercicio inteligente, y su cuerpo, estado de ánimo, salud y niveles de energía mejoren drásticamente, los resultados hablarán por sí solos y serán un refuerzo positivo, por lo que seguir en ese camino cada vez le resultará más fácil.

Completar frases de forma más inteligente. Primera parte

Completar frases es una versión simplificada y autoaplicada de los ejercicios de visualización que se enseñan a los atletas de élite. Si ensayamos algo en nuestra imaginación de forma deliberada, podremos reestructurar el cerebro sin necesidad de llevar a cabo físicamente esa acción. Esta reestructuración neurológica no sólo nos proporciona la seguridad y la motivación que necesitamos para lograr nuestros objetivos, sino que nos ayuda a desarrollar hábitos sostenibles más rápidamente. A largo plazo, recomiendo dedicar unos cuantos minutos semanales a completar frases. Para empezar, dedique un máximo de 15 minutos a completar las frases siguientes y redacte diez finales distintos para cada una. Las únicas reglas que ha de seguir son dedicar un máximo de 15 segundos a cada frase, evitar autocensurarse y completar el ejercicio de una sentada y sin interrupciones al inicio o al final de la jornada. Es como una meditación escrita. Deje que los pensamientos fluyan libremente. Disfrute del ejercicio.

• Cuando adelgace y me tonifique, lo mejor será... __________

• Cuando adelgace y me tonifique, estaré/seré... __________

• Cuando adelgace y me tonifique, la vida de...__________ mejorará, porque... ____________________

• Cuando adelgace y me tonifique, sentiré que...__________

• Cuando adelgace y me tonifique, mi relación con..._______ mejorará, porque... ____________________

A corto plazo, complete las frases de los ejercicios de los dos apartados siguientes en tramos de media hora. Estoy convencido de que descubrirá que son herramientas muy potentes que le ayudarán a construir un estilo de vida más feliz y sano.

Completar frases de forma más inteligente. Segunda parte

Si ha terminado alguno de los ejercicios de completar frases, pase al siguiente capítulo. Y vuelva a los ejercicios de este apartado y del siguiente durante los próximos dos días. Es mejor que no dedique más de media hora diaria a completar frases. Recuerde que debe completar cada una con diez finales distintos y rápidamente. El objetivo es acceder al subconsciente, no al consciente. No dedique más de quince segundos a cada frase.

• Cuando tenga más energía, lo mejor será... __________

• Cuando tenga más energía, estaré/seré... __________

• Cuando tenga más energía, la vida de... __________mejorará, porque... ____________________

• Cuando tenga más energía, sentiré que... __________

• Cuando tenga más energía, mi relación con... _______ mejorará, porque... ____________________

• Cuando esté tentado a comer algo in-SANO, recordaré que..._______ y me decantaré por una opción más SANA.

• Evitar dolencias degenerativas graves, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, etc., estaría bien, porque... ____________________

• Daré un ejemplo más inteligente y, así...__________

Completar frases de forma más inteligente. Tercera parte

• Cuando me sienta mejor conmigo mismo/a, lo mejor será...____________________

• Cuando me sienta mejor conmigo mismo/a, estaré/seré...____________________

• Cuando me sienta mejor conmigo mismo/a, la vida de... mejorará, porque... __________

• Cuando me sienta mejor conmigo mismo/a, mi relación con... mejorará, porque... __________

• Vivir veinte años más estaría bien, porque...__________

• Disponer de diez horas libres más a la semana, gracias al ejercicio inteligente mejoraría..., porque... ____________________

• Cuando tenga menos dolores y achaques, lo mejor será... ____________________

• Cuando tenga menos dolores y achaques, mi relación con..._______ mejorará, porque... ____________________

Completar frases de forma más inteligente. Fase de mantenimiento

Al final de cada una de las cinco semanas para una vida SANA (véase capítulo siguiente), reserve 20 minutos para hacer otra serie de ejercicios de completar frases:

• Esta semana, me enorgullezco de haber... __________

• Esta semana me he dado cuenta de que comer más y hacer menos ejercicio (pero más inteligente) ha ejercido un impacto positivo sobre mi vida cuando... ____________________

• Esta semana me he dado cuenta de que comer más y hacer menos ejercicio (pero más inteligente) ha ejercido un impacto positivo sobre la vida de...__________ cuando...____________________

• La semana que viene estaré motivado para comer más y hacer menos ejercicio (pero más inteligente), porque...____________________

24

Cinco semanas para una vida

completamente SANA

Antes, hemos aplicado las enseñanzas del filósofo alemán del siglo XVIII Immanuel Kant a la pérdida de peso y a la mejora de la salud. Hemos explicado que debemos mantener todo lo que hagamos para mejorar nuestro bienestar, o nuestra salud se resentirá. Por lo tanto, deberíamos ignorar cualquier programa de bienestar que no podamos seguir para siempre. Sí, una depuración de siete días es todo un reto. Pero ¿qué sucede el octavo día?

Con la filosofía de Kant en mente, construiremos poco a poco un estilo de vida nuevo. «Con tranquilidad, gradualmente y con paciencia» es la fórmula perfecta para el largo plazo; los enfoques de «todo o nada» están abocados al fracaso. Compare intentar estar más activo intentando correr 16 kilómetros ahora mismo con caminar cinco minutos más cada día al tiempo que aumenta progresivamente el ritmo de sus zancadas. ¿Qué cree que tiene más probabilidades de mantenerle activo a largo plazo? Recuerde que estamos pensando en los próximos 30 años y más allá, no en los próximos 30 días.

Ahora que tenemos en mente el objetivo de estar en buena forma física durante toda la vida, haremos que conseguirlo sea sencillo. Cada semana, cambiaremos unos cuantos almidones y azúcares más por unas cuantas verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa adicionales. Al mismo tiempo, añadiremos un poco de resistencia al ejercicio inteligente. Utilizaremos un registro de alimentación muy sencillo, que nos permitirá llevar el control de lo que comemos (véase tabla a continuación). Cada cuadrado negro representa una ración de un alimento que necesitamos para bajar nuestro peso de referencia. Cada cuadrado gris representa una ración de un alimento que podemos comer si nos apetece. Y debemos marcar los cuadrados en blanco cada vez que comemos.

CINCO SEMANAS PARA UNA VIDA COMPLETAMENTE SANA

Y UN PESO DE REFERENCIA MÁS BAJO

(Gris = opcional; negro = obligatorio)

Haga fotocopias del registro de alimentación, para poder marcar las casillas cada día. Recuerde que puede comer más verduras sin almidón que las indicadas. El registro muestra las raciones mínimas de verdura sin almidón, pero cuanta más comamos, más delgados y sanos estaremos.

Recuerde que queremos evitar el hambre, pero también quedar tan llenos que nos sintamos incómodos. Use el registro como orientación, pero escuche a su cuerpo. Si no tiene hambre y consume un mínimo de treinta gramos de proteínas, al menos ocho raciones de verduras sin almidón y algunas grasas esenciales, no es necesario que siga comiendo. Utilice la orientación sobre el tamaño de las raciones que le hemos presentado con anterioridad para medir las verduras sin almidón, las proteínas de alta densidad nutricional, las grasas integrales y la fruta baja en fructosa. Más adelante, analizaremos algunas directrices más, que le ayudarán a determinar cuántas casillas debe marcar cada vez que coma. Tenga en cuenta que, por lo general, la información sobre el tamaño de las raciones que aparece en las etiquetas de los alimentos es correcta. Para comprobarlo, busque el envase de uno de sus almidones o dulces preferidos y vea lo diminuta que es una ración.

Por otro lado, presentamos todo lo que tiene que ver con el tamaño y la cantidad de las raciones como guía general. Es fácil perderse en los detalles y complicar las cosas cuando se habla de raciones y de tamaños. Céntrese en la imagen general y utilice las directrices para estimar la ingesta con tanta precisión como sea posible. Nadie tiene sobrepeso porque calcule mal el tamaño de las raciones. Las personas engordan porque desarrollan obstrucciones como consecuencia de la información errónea que lleva al consumo crónico de alimentos de la calidad equivocada.

En general, la mayoría de las personas subestiman extraordinariamente su ingesta de almidón, azúcares, aceite y queso. Un panecillo equivale a un mínimo de cuatro raciones de almidón, no a una. Un buen cuenco de cereales azucarados equivale a cuatro raciones de almidón y cuatro de azúcares, no a una ración de almidón. Es sencillísimo consumir cuatro raciones de pasta de una sentada.

Por el contrario, es muy probable que su intuición sobre qué es una ración de proteínas de alta densidad nutricional y de verduras sin almidón sea bastante acertada.

No hace falta que compre una balanza para pesar la comida. Limítese a aumentar su estimación de las raciones de almidón, azúcares, aceites y quesos.

GUÍAS ADICIONALES SOBRE EL TAMAÑO DE LAS RACIONES

Legumbres. El tamaño de una ración es el de un puñado o una taza.

Otras frutas. Una ración es del tamaño de un puñado, una taza o una fruta mediana.

• 1 plátano

• 2 ciruelas

• 15 uvas

• 1 manzana

• 1 melocotón

La mayoría de los lácteos. Una ración de mantequilla es del tamaño de la punta del pulgar (una cucharadita). Una ración de queso es del tamaño del pulgar. Una ración de leche o de yogur azucarado es de una taza (170 gramos). La mayoría de las personas podrían comer sin problemas cuatro raciones de mantequilla o de queso, pero sólo una o dos de leche o de yogur. Los productos horneados pueden saturarle de mantequilla en un santiamén. Cada vez que come pizza, lo más probable es que ingiera más de cuatro raciones de queso. Es muy fácil pasarse con la mantequilla y el queso.

Otras grasas. Un corte muy graso de carne convencional del tamaño de la palma de la mano equivale a dos o tres raciones. Una cucharadita de aceite es también una ración. A no ser que quieran demostrar algo, la mayoría de las personas dejaría de comer carne grasa tras dos o tres raciones. Sin embargo, ingerir demasiado aceite es extraordinariamente fácil. Cualquier cosa frita equivale a un mínimo de cuatro raciones de aceite.

Verduras con almidón/almidones. El tamaño de las raciones es muy variable. El punto clave es que éstas sean pequeñas. Por ejemplo, una bolsa de palomitas puede contener fácilmente unas ocho raciones. Es muy fácil comer demasiado almidón, porque es seco, y bajo en fibra y proteínas. La mayoría de las personas come demasiado almidón a diario sin darse cuenta. Cuando los ganaderos quieren engordar a las reses, dejan de alimentarlas con plantas sin almidón (forraje) y empiezan a darles almidones (maíz, generalmente). Si no quiere engordar, evite el almidón, especialmente en cantidades excesivas:

• Un panecillo → equivale al menos cuatro raciones.

• Una magdalena → equivale al menos tres raciones.

• Una patata asada → equivale al menos tres raciones.

• Patatas fritas → equivale al menos cuatro raciones.

• Una ración estándar de pasta o de arroz → equivale al menos cuatro raciones.

• Un cuenco estándar de cereales → equivale al menos cuatro raciones.

• Productos horneados → equivale al menos cuatro raciones.

Azúcares/bebidas azucaradas. Diez gramos de «azúcar» (cualquier cosa con calorías que se añada a la comida para endulzarla) son una ración. Los azúcares son el alimento más fácil de comer en exceso. El cuerpo ni siquiera reconoce como comida algunos edulcorantes, por lo que jamás provocan la sensación de saciedad. Por eso puede ingerir tres raciones de azúcares a través de un refresco y tener espacio para una hamburguesa de baba rosa y patatas fritas cocinadas en grasas trans tóxicas. Las raciones tradicionales de azúcares y de bebidas azucaradas contienen en realidad entre tres y ocho raciones. Si quiere engordar y perjudicar su salud, la manera más rápida de hacerlo es comer y beber azúcares.

• Una lata de refresco → equivale al menos tres raciones.

• Un postre → equivale al menos cuatro raciones.

• Un cuenco estándar de cereales azucarados → equivale al menos cuatro raciones.

• Zumo de fruta → equivale al menos tres raciones.

UN DÍA MODELO

Antes de pasar al programa de ejercicio inteligente, presentaremos un día típico en un plan de alimentación SANO, con platos estándar y estimaciones de las raciones de lo que comerá. Vuelvo a recordarle que el tamaño de las raciones es deliberadamente orientativo. No se preocupe por los detalles. Tal y como dice el doctor John Yudkin, de la Universidad de Londres, «preocuparse por peligros imaginarios no tiene sentido. Si lo hace, es muy probable que pase por alto los peligros reales».¹ Centre toda su atención en reparar su cuerpo con un mínimo de diez raciones de verdura sin almidón, entre 100 y 200 gramos de proteínas de alta densidad nutricional en dosis como mínimo de 30 gramos, grasas integrales, frutas bajas en fructosa y ejercicio inteligente. Su cuerpo es extraordinario y se ocupará del resto.

En breve cubriremos toda una semana de recetas SANAS y explicaremos cómo simplificar la cocción, pero antes exploraremos el programa de ejercicio inteligente.

¿La alimentación sana es igual para niños y adultos?

Sí y no. Sí, porque los alimentos SANOS lo son para niños y adultos. No, porque consumir alimentos saciantes, no agresivos, nutritivos e ineficientes es más importante en el caso de los niños:

• Necesitan más nutrición que los adultos.

• Son más susceptibles a los problemas de conducta relacionados con la alimentación.

• Los adipocitos se quedan para siempre.

• Los hábitos que adquirimos durante la infancia nos afectan durante toda la vida.

Los niños necesitan más nutrición que los adultos

Los alimentos ricos en agua, fibra y proteína contienen más nutrientes por caloría que cualquier otro alimento. Un niño SANO optimiza el crecimiento y el desarrollo con las vitaminas, minerales, proteínas y grasas más esenciales que hay.

Algunos niños también necesitan muchas calorías. La investigación ha demostrado con claridad que la mejor manera de aumentar el aporte calórico es a través de las grasas integrales, no mediante almidones o azúcares (esto también se aplica a los atletas). Se puede conseguir mediante los deliciosos postres SANOS que presentaremos en breve o, aún más sencillo, añadiendo cacao, coco, aguacate, semillas de lino o semillas de chía a los batidos.

Los niños son más susceptibles a los problemas

de conducta relacionados con la alimentación

Los almidones y los azúcares son mucho más agresivos que los alimentos SANOS. Liberan energía de corta duración, lo que provoca un pico de energía seguido de un letargo duradero. Los niños aún están en pleno desarrollo mental y emocional, por lo que estos altibajos les afectan por partida doble; por eso se suben por las paredes y les cuesta concentrarse cuando comen almidones y azúcares.

Hace mucho que se «receta» una alimentación más SANA a niños diagnosticados con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), porque garantiza un aporte energético lento y constante que facilita un estado de ánimo y una conducta óptimos.

Los adipocitos se quedan para siempre

Una vez se han formado, es imposible librarse de los adipocitos; lo único que podemos hacer es reducir su tamaño. Por eso es tan importante que ayudemos a nuestros hijos a evitar el exceso de grasa y por eso la obesidad infantil es tan desgarradora. Una vez que el niño ha desarrollado adipocitos nuevos, tendrá más dificultades para mantenerse delgado durante el resto de su vida, porque no desaparecerán jamás. Pueden reducirse, pero predispondrán al niño a almacenar un exceso de grasa corporal. De hecho, la Asociación Americana de Cardiología concluyó que entre el 70 y el 80 % de los niños con sobrepeso seguirán teniendo sobrepeso durante toda su vida.²

Los hábitos que adquirimos durante la infancia

nos afectan durante toda la vida

Los hábitos que aprendemos cuando somos niños se quedan con nosotros. Cuando enseñamos hábitos saludables a nuestros hijos, les facilitamos inmensamente la tarea de mantenerse delgados y sanos durante el resto de sus vidas.

25

Cocina SANA y sencilla

Al final de este capítulo, repasaremos recetas que cubren una semana entera y que abarcan desayunos, almuerzos, cenas, tentempiés y postres. Sin embargo, antes explicaremos qué hacer para que cocinar SANO sea sencillo: prepararemos grandes cantidades y saborearemos los sustitutos de los almidones y de los azúcares.

COCINAR GRANDES CANTIDADES

Del mismo modo que comprar al por mayor verdura sin almidón, proteínas de alta densidad, grasas integrales y fruta baja en fructosa le permitirá ahorrar incluso miles de euros a lo largo de un año, cocinar «al por mayor» le permitirá ahorrar cientos de horas a lo largo de un año. Me gusta hablar de la comida de la misma manera que antes hemos hablado del té. Al igual que hay tés de 6 euros la bolsita, y tés de 0,06 euros la bolsita, podemos dedicar tres horas a cocinar un único plato o 20 minutos a cocinar un plato SANO y delicioso que podremos disfrutar cinco veces. Nos centraremos en lo último. Si disfruta de lo primero, siga haciéndolo y manténgase SANO gracias a las sustituciones de almidones y azúcares que presentaremos a continuación.

Dado que nuestro objetivo es preparar platos SANOS y deliciosos en el menor tiempo y con el menor coste posible, necesitaremos recipientes grandes y también varios contenedores: cocinaremos en grandes cantidades y congelaremos muchas raciones. Como mínimo, prepare dos comidas cada vez que se ponga a cocinar: la que vaya a comer en ese momento y otra para después. Mucha gente da dos pasos más y prepara cuatro comidas cada vez que cocina: una que comerán inmediatamente, otra para el día siguiente, y otras dos que congelan y disfrutarán a lo largo de la semana. Si adopta esta rutina, reducirá significativamente el tiempo que pasa en la cocina.

DISFRUTAR DE LOS SUSTITUTOS

DEL ALMIDÓN Y DEL AZÚCAR

Mantenerse SANO no consiste en pasar hambre. Consiste en disfrutar de tanta comida buena que nos quedemos tan saciados que rechazamos los alimentos que nos hacen enfermar. Aún mejor: hay muchísimos alimentos deliciosos que no son ni almidones ni azúcares. De hecho, los estudios demuestran que el chocolate es el alimento que más se «antoja» en todo el mundo y el ingrediente que le da la c al chocolate (cacao) es espectacularmente SANO.

Si tenemos presente el principio de «sustituir en lugar de privar», podremos cocinar y comer prácticamente de todo gracias a unos cambios muy sencillos. Es cierto que el sabor será algo distinto, pero también harán que nos sintamos y tengamos un aspecto completamente distinto: es un intercambio que disfrutará muchísimo a largo plazo. La tabla siguiente le ayudará a empezar a sustituir de forma SANA y a emprender el camino hacia la pérdida de peso.

UNA SEMANA DE ALIMENTACIÓN SANA

¿Se acuerda de Carrie Brown, la chef de repostería convertida en chef SANA? A continuación encontrará el menú de toda una semana y tentempiés SANOS elaborados por ella.

Muchas de las recetas que siguen se presentan en versiones SANAS y SANÍSIMAS. Si su objetivo principal es disfrutar de platos con el mejor sabor posible y quemar grasa, y mejorar la salud es secundario, siga las versiones SANAS. Si su objetivo principal es quemar grasa y mejorar su salud tan rápido como sea posible, y disfrutar de comida deliciosa es secundario, quédese con las versiones SANÍSIMAS. O combínelas. O personalice las recetas para adaptarlas a sus objetivos. Haga lo que le funcione mejor.

Los postres SANOS son opcionales, pero están deliciosos. Las versiones SANÍSIMAS son tan saludables que pueden utilizarse como tentempiés o comidas siempre que nos aseguremos de consumir toda la verdura sin almidón que necesitamos en otra toma. Los tentempiés también son opcionales. Lo único que debe recordar es el umbral de los 30 gramos de proteínas (si sigue un estilo de vida SANO y bajo en hidratos de carbono, puede usar lácteos enteros bajos en azúcar y huevos enteros). Para el metabolismo, es más beneficioso que ingiramos 30 gramos de proteínas en una comida, que 15 gramos en dos comidas separadas.

Encontrará recetas muy sencillas y otras más elaboradas, que reflejan la diversidad de las opciones disponibles. Si prefiere la sencillez, use esta fórmula general: elija muchas verduras sin almidón, y pescado o carne de alta densidad nutricional y añada un poco de grasa integral y/o fruta baja en fructosa de postre. Por ejemplo, una gran cantidad de espárragos y berenjena a la plancha con un filete de ternera alimentada con forraje o salmón, seguidos de un dulce SANO de chocolate y manteca de cacahuete. Beba un mínimo de medio litro de agua o de té verde en cada comida.

Intente comer únicamente cuando tenga hambre. Para comprobarlo, beba 350 mililitros de agua o de té verde, espere cinco minutos y vea si sigue teniendo apetito o no. Su organismo se estará alimentando con la grasa almacenada y se sorprenderá de la poca hambre que siente entre comidas. Si no puede comer la cantidad de raciones de verdura sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional y grasas integrales que hemos indicado anteriormente, porque se queda demasiado lleno, puede comer menos siempre que luego no tenga hambre ni esté «dejando sitio» a almidones y azúcares. Si al final del día ha comido ocho raciones de verduras sin almidón, tres raciones de 30 gramos de proteínas de alta densidad nutricional y tres raciones de grasas naturales y está satisfecho, está bien. Sin embargo, si esto hace que le apetezca comer almidones y azúcares entre comidas o después de las 21.00 horas, coma más comida SANA.

Cuando coma, disfrute. Coma hasta que quede completamente satisfecho y, entonces, pare. Una manera sencilla de hacerlo es comer poco a poco, y descansar y relajarse durante unos cinco minutos cuando empiece a tener sensación de saciedad. Si sigue un estilo de vida SANO, nunca debería tener hambre ni quedar demasiado lleno.

A continuación encontrará un menú de muestra para una semana de alimentación SANA.

LUNES

Desayuno

Cereales con fresas y semillas de chía

Batido verde de fresa y aguacate

Almuerzo

Miniquiches de brócoli y pimiento rojo

«Arroz con leche» de canela y pasas

Cena

Pavo Stroganoff con setas

Fideos de calabacín amarillo

Postre

Mousse de manteca de cacahuete

MARTES

Desayuno

Muesli sin cereales

Superyogur

Batido verde de helado de naranja

Almuerzo

Gran ensalada verde con dos huevos duros

Cena

Salteado de pavo con almendras

Postre

Flan de chocolate y menta

MIÉRCOLES

Desayuno

Cereales de almendra y vainilla

Batido verde de fresa y aguacate

Almuerzo

Sopa de puerros y coliflor

Queso fresco con dados de jamón o de pavo

Cena

Salteado de gambas y setas

Postre

Crema de bayas con cobertura de chocolate

JUEVES

Desayuno

Tortitas de chocolate alemán

Batido verde de helado de naranja

Almuerzo

Ensalada de pollo con manteca de cacahuete sobre lecho de espinacas

Cena

Lasaña

Postre

Dulce de chocolate y manteca de cacahuete

VIERNES

Desayuno

Cereales de almendra y pera

Batido verde de fresa y aguacate

Almuerzo

Gran ensalada verde con hamburguesas de salmón

Sopa de pepino cremosa

Cena

Pollo carbonara

Postre

Anacardos especiados con naranja y caramelo

SÁBADO

Desayuno

Jamón y huevos asados

Salteado de espinacas o col rizada, cebolla, setas y pimiento con aceite de coco

Almuerzo

Salteado de salmón ahumado y brotes de soja

Cena

Chuletas de cerdo con beicon y col

Ensalada de calabacín y tomates cherry

Postre

Bizcochitos de naranja y arándanos

DOMINGO

Desayuno

Tortilla francesa rellena de tanta verdura sin almidón como sea posible

Almuerzo

Ensalada de pollo, aguacate y nueces

Cena

Salmón con naranja e hinojo

Ensalada verde

Calabaza con almendras y parmesano

Postre

Galletas de chocolate negro y café

TENTEMPIÉS SANOS

Puede comer siempre que tenga hambre. A continuación, encontrará algunas opciones de tentempiés SANOS:

• Un puñado de frutos secos sin tostar con fiambre sin procesar y/o verduras sin almidón crudas.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en huevos duros y claras de huevo (por ejemplo, cinco huevos duros y ocho claras de huevo; dos huevos duros y cinco claras de huevo, etc.).

• De una a tres tazas de verdura sin almidón, como guisantes, apio, zanahoria, pepino o brócoli, con salsa de yogur griego natural.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en fiambre sin procesar.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en cecina de ternera, pavo o salmón.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en queso fresco (una taza rebosante) mezclado con tres cuartos de una taza de bayas.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en yogur griego natural (una taza rebosante) mezclado con tres cuartos de una taza de bayas.

• Una barrita con un mínimo de 30 gramos de proteínas y menos de 8 gramos de azúcar (por ejemplo, barra y media de Quest).

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en tortitas SANAS, de chocolate alemán, de «arroz con leche», mousse de manteca de cacahuete, o superyogur.

• El equivalente a 30 gramos de proteínas en sardinas (aproximadamente, dos latas, en función de la marca). • Batido verde.

RECETAS

Desayuno

Cereales de almendra y pera

2 RACIONES

• Pasar por una batidora las peras, la leche de coco, la harina de almendras, las semillas de lino y la caseína o el suero de leche en polvo.

• Batir a baja velocidad, hasta que los ingredientes se hayan mezclado por completo, no queden trozos grandes de pera y la mezcla tenga una textura gruesa.

• Añadir el coco y batir sólo hasta que se haya incorporado.

• Servir inmediatamente.

Tortitas de chocolate alemán

2 RACIONES

• Pasar por la batidora todos los ingredientes en el orden en que aparecen, excepto el aceite de coco en espray.

• Batir a alta velocidad hasta que la mezcla quede completamente uniforme y sin grumos.

• Poner un poco de aceite de coco en espray en una sartén y calentar a fuego medio.

• Calentar la sartén durante 2 minutos y verter la masa en la sartén.

• Cocinar durante 2 o 3 minutos. Elevar con suavidad el borde de una tortita con una espátula, para comprobar que empieza a dorarse. Una vez se haya dorado ligeramente la cara inferior, dar la vuelta a la tortita y cocinar durante 20 o 30 segundos, hasta que se haya hecho por completo.

• Servir inmediatamente.

Muesli sin cereales

8 RACIONES

• Precalentar el horno a 150 °C.

• En un cuenco grande, mezclar los frutos secos, el coco, las semillas de lino y la nuez moscada, hasta que quede bien mezclado.

• Añadir el jarabe y el aceite, y mezclar bien, para garantizar que todos los ingredientes queden untados por igual.

• En una bandeja de horno forrada con papel de aluminio, extender la pasta uniformemente, con un grosor de 1,5 centímetros.

• Hornear a media altura hasta que adquiera un color dorado oscuro. Remover de vez en cuando, para que la coloración sea uniforme.

• Dejar enfriar por completo. Guardar en un recipiente hermético.

Jamón y huevos asados

2 RACIONES

• Precalentar el horno a 175 °C.

• Engrasar dos moldes de horno individuales con la mantequilla o el aceite.

• Verter dos cucharadas de la crema de leche (si se usa) en el fondo de cada molde.

• Cubrir el fondo de los moldes con el jamón y aderezar con el perejil, la sal y la pimienta al gusto.

• Cascar cuidadosamente dos huevos en cada molde, sobre el jamón.

• Verter una cucharada de crema (si se usa) sobre los huevos en cada molde.

• Colocar los moldes en una bandeja apta para horno. Verter agua caliente en la bandeja, hasta que llegue a media altura de los moldes.

• Hornear durante 15 minutos o hasta que los huevos estén cocidos del todo.

Tortitas

2 RACIONES

• Poner todos los ingredientes, excepto el jarabe, en una batidora siguiendo el orden de la lista.

• Batir a alta velocidad hasta que no queden grumos.

• Untar una sartén caliente con un poco del aceite de coco en espray y calentar a fuego medio.

• Verter la masa en la sartén caliente. Cocinar durante 2 o 3 minutos. Elevar con suavidad el borde de una tortita con una espátula, para comprobar que empieza a dorarse. Una vez se haya dorado ligeramente la cara inferior, dar la vuelta a la tortita y cocinar durante 20 o 30 segundos, hasta que se haya hecho por completo.

• Servir inmediatamente con las bayas frescas y, si se desea, con el jarabe.

Superyogur

2 RACIONES

• Meter todos los ingredientes en un cuenco y mezclar bien.

• Servir inmediatamente.

Cereales con fresas y semillas de chía

4 RACIONES

• Verter la leche de coco (o el agua) en un cuenco grande.

• Añadir las semillas de chía y remover inmediatamente, para impedir que se peguen.

• Añadir el yogur y mezclar bien. Agregar las fresas congeladas.

• Cubrir y refrigerar hasta la mañana siguiente.

• Por la mañana, añadir la caseína o el suero de leche en polvo (si se usa) y mezclar bien hasta que quede completamente integrado.

• Servir inmediatamente.

Cereales de almendra y vainilla

2 RACIONES

• Meter las semillas de chía, las pipas de girasol y el coco en un molinillo de café y moler hasta obtener un grano muy fino. Evitar moler en exceso, para no obtener una pasta.

• Verter la mezcla en un cuenco. Añadir las semillas de lino, la harina de almendras, la canela y la caseína o el suero de leche en polvo. Mezclar bien hasta que quede homogéneo.

• Añadir el agua hirviendo y mezclar bien. Dejar reposar durante 1 minuto, para que se espese.

• Volver a remover y añadir más agua si se prefiere un cereal más líquido.

• Añadir vainilla y xilitol al gusto.

• Servir con las bayas.

Batido verde de fresa y aguacate

1 RACIÓN

• Meter todos los ingredientes en una batidora siguiendo el orden del listado.

• Batir a alta velocidad hasta que no queden grumos.

• Servir inmediatamente.

Batido verde de helado de naranja

1 RACIÓN

• Meter todos los ingredientes, excepto la goma de guar, en una batidora, siguiendo el orden de la lista.

• Batir a alta velocidad hasta que no queden grumos.

• Retirar la tapa antisalpicaduras de la batidora y espolvorear la goma de guar con la batidora aún en marcha.

• Batir durante 10 segundos (no más).

• Servir inmediatamente.

Almuerzo

Miniquiches de brócoli y pimiento rojo

3 RACIONES

• Precalentar el horno a 190 °C.

• Depositar 12 moldes de silicona en una bandeja para magdalenas con 12 cavidades.

• En un cuenco grande, mezclar el pimiento rojo, el brócoli y el cheddar o el queso fresco hasta que quede bien ligado.

• Repartir las verduras en los 12 moldes.

• Meter los huevos (o las claras), el perejil, el yogur griego (si usa) y pimienta al gusto en un cuenco y batir bien hasta que quede bien ligado. Verter la mezcla en una jarra.

• Echar cuidadosamente la mezcla de huevo sobre la de queso y verduras en cada molde, hasta que queden casi llenos.

• Meter cuidadosamente la bandeja en el horno, a media altura.

• Hornear durante 30 minutos (35, para la receta SANÍSIMA) hasta que la mezcla suba y se dore y que, al pinchar, la brocheta salga limpia.

• Sacar la bandeja del horno y desmoldar las quiches con cuidado.

• Servir inmediatamente.

Nota: si desea hacer quiches de sobra, deje que se enfríen completamente y guárdelas en la nevera en un envase hermético.

Sopa de pepino cremosa

6 RACIONES

• Calentar el aceite de coco a fuego medio en una olla sopera grande. Añadir la cebolla y sofreír hasta que quede transparente.

• Añadir el pepino, la leche de coco (o el agua) y la sal, y tapar la olla. Dejar al fuego durante unos 10 minutos o hasta que el pepino se ablande. Retirar del fuego.

• Transferir poco a poco y cuidadosamente la mezcla de pepino a la batidora, y batir a velocidad alta hasta que quede muy fina.

• En la última parte, añadir la cebolleta picada, el aguacate, la crema de leche o el yogur, y el vino blanco, si se usa. Batir hasta que se incorpore del todo.

• Volver a pasar la mezcla a la sopera y mezclar bien. Calentar a fuego lento si es necesario.

• Servir inmediatamente.

Ensalada de pollo, aguacate y nueces

4 RACIONES

• Trocear la lechuga con las manos y colocar en una bandeja grande.

• Remover el aceite de oliva, el xilitol, el vinagre, el perejil y el orégano en un cuenco pequeño hasta que se mezclen por completo. Aderezar con sal y pimienta al gusto.

• Pelar los aguacates. Cortar por la mitad y trocear.

• Añadir el aliño a los aguacates y remover cuidadosamente para untar todos los trozos.

• Repartir los aguacates sobre el lecho de lechuga.

• Agregar las nueces y el pollo de manera uniforme sobre la ensalada.

• Aliñar con la mezcla sobrante.

• Servir inmediatamente.

Sopa de puerros y coliflor

6 RACIONES

* Las calorías procedentes de la mayoría de bebidas alcohólicas son in-SANAS. Esto no significa que debamos evitar todo el alcohol, sino que dado nuestro objetivo de reducir al mínimo las calorías in-SANAS, las mejores bebidas alcohólicas son las más bajas en calorías. Por ejemplo, vino en lugar de cerveza, licor claro en lugar de marrón... Evite por completo los combinados saturados de azúcar (por ejemplo, con zumos de fruta o refrescos).

• Verter el caldo y el vino (si se usa) en una olla grande y calentar a fuego medio.

• Añadir los puerros, la coliflor, el romero, la menta y la sal.

• Tapar y cocer unos 15 minutos o hasta que la coliflor quede blanda.

• Por partes, ir pasando la verdura y el caldo a una batidora, y batir a alta velocidad hasta que no queden grumos. Añadir la mantequilla (si se usa) a la última tanda.

• Verter la crema en la olla y mezclar bien.

• Calentar a fuego lento si es necesario.

• Servir inmediatamente.

Ensalada de pollo con manteca de cacahuete

4 RACIONES

• Calentar el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añadir las tiras de pollo y freír hasta que se doren.

• Retirar el pollo de la sartén y secar el aceite. Dejar enfriar.

• Meter la zanahoria, el pepino, la cebolla y los brotes de soja en un cuenco grande.

• Añadir 110 g de cacahuetes.

• En un cuenco pequeño, mezclar bien la manteca de cacahuete con el caldo de pollo y la salsa de soja.

• Añadir poco a poco el aceite de oliva y mezclar bien hasta que quede incorporado.

• Sazonar con pimienta al gusto.

• Aliñar la verdura con la salsa de cacahuete y añadir las tiras de pollo, ya frías.

• Mezclar bien los ingredientes para repartir el aliño.

• Repartir las espinacas en cuatro platos; depositar una cuarta parte de la verdura y el pollo en cada plato.

• Espolvorear los 60 g de cacahuetes restantes encima de las ensaladas.

• Servir inmediatamente.

Salteado de salmón ahumado y brotes de soja

2 RACIONES

• Calentar el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio.

• Añadir los puerros y saltear unos 10 minutos, hasta que se ablanden. No dejar que se doren.

• Añadir el salmón ahumado y el yogur. Mezclar bien.

• Añadir los brotes de soja y remover hasta que se hayan distribuido de forma equilibrada.

• Dejar al fuego un par de minutos más, lo justo para que la mezcla se caliente.

• Aderezar con pimienta recién molida y servir inmediatamente.

Cena

Pollo carbonara

4 RACIONES

• Calentar el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio hasta que se funda.

• Precalentar el grill a 260 °C.

• Saltear el pollo en la sartén hasta que se dore.

• Retirar el pollo con una espumadera y depositar en una bandeja apta para horno. Tapar con papel de aluminio para mantener el calor.

• Añadir la panceta a la sartén y freír hasta que quede crujiente.

• Añadir la col a la sartén y saltear con la panceta durante 2 minutos, removiendo con frecuencia.

• En un cuenco pequeño, batir los huevos y la crema de leche (o la leche de almendra). Aderezar con sal y pimienta al gusto.

• Bajar el fuego al mínimo. Añadir el huevo a la panceta y a la col.

• Mezclar constantemente durante 2 o 3 minutos o hasta que todo quede bien mezclado y el huevo cuaje.

• Añadir las tiras de pollo y mezclar. Pasarlo todo a la bandeja de horno.

• Gratinar durante 2 o 3 minutos o hasta que empiece a burbujear y se dore.

• Servir inmediatamente.

Lasaña

8 RACIONES

• Precalentar el horno a 200 °C.

• Untar las rodajas de berenjena con aceite y aderezarlas con pimienta al gusto. Forrar bandejas de horno con papel de aluminio y colocar encima.

• Dar la vuelta a las rodajas de berenjena a los 10 minutos de cocción. Hornear en total durante 20 minutos.

• Bajar la temperatura del horno a 190 °C.

• Saltear la ternera o el pavo hasta que se dore en una sartén grande a fuego medio.

• Añadir la salsa de tomate a la sartén, reducir el fuego al mínimo y dejar a fuego lento durante unos 20 minutos, sin tapar.

• Remover con rapidez la salsa de tomate y la carne, espolvorear la goma xantana y mezclar bien.

• Cubrir el fondo de una bandeja grande de horno con ½ taza de la salsa de tomate y carne.

• Colocar 6 rodajas de berenjena sobre la salsa que se acaba de extender. Añadir la mitad de las espinacas, si se usan.

• Extender el resto de la salsa sobre la berenjena.

• Extender la mitad del queso fresco sobre la salsa.

• Extender la mitad de la mozzarella sobre el queso fresco.

• Colocar el resto de las rodajas de berenjena sobre la mozzarella, hasta taparla. Añadir el resto de las espinacas, si se usan.

• Repetir las capas con lo que quede de salsa, queso fresco y mozzarella.

• Espolvorear el parmesano (si se usa) sobre la mozzarella.

• Meter en el horno durante 20 minutos o hasta que la parte superior se dore y burbujee. Girar el plato a la mitad de la cocción.

• Servir inmediatamente.

Chuletas de cerdo con beicon y col

4 RACIONES

• Precalentar el horno a 200 °C.

• Colocar una rustidora sobre dos fogones a fuego medio. Añadir el aceite.

• Salpimentar al gusto las chuletas. Colocar en la rustidora, dorar por un lado (entre 3 y 5 minutos) y dar la vuelta. Pasar a un plato.

• Colocar las cuñas de col, con la parte cortada hacia abajo, en la rustidora y cocinar durante 6 minutos o hasta que se doren ligeramente. Dar la vuelta y mantener en el fuego unos 3 minutos o hasta que se ablanden un poco. Pasar al plato, junto a las chuletas.

• Colocar el beicon en la rustidora. Dejar al fuego unos 5 minutos o hasta que se dore. Añadir la cebolla y dejar al fuego unos 5 minutos, hasta que se ablande.

• En un cuenco pequeño, mezclar la harina de garbanzos con una cucharada de leche (o de caldo de pollo), hasta obtener una pasta homogénea.

• Añadir la leche (o el caldo) sobrante a la rustidora, con el beicon y las cebollas.

• Añadir la pasta de garbanzos a la leche de la rustidora. Remover sin parar durante unos 4 minutos o hasta que espese.

• Salpimentar al gusto y volver a meter las chuletas y la col en la rustidora.

• Meter la rustidora en el horno, a media altura.

• Asar unos 10 minutos, hasta que las chuletas estén bien hechas y la salsa se haya dorado y burbujee. Si son chuletas gruesas, asar durante unos 15 minutos.

Salteado de gambas y setas

2 RACIONES

• Derretir el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio.

• Añadir el puerro y saltear con suavidad, removiendo sin parar, durante 5 minutos o hasta que se ablande.

• Añadir las setas y remover durante un minuto.

• Añadir las gambas y cocinar durante 2 minutos o hasta que se hayan calentado.

• Añadir el yogur y mezclar con las gambas, el puerro y las setas hasta que quede uniforme.

• Añadir el zumo de limón y remover.

• Aderezar al gusto con el aliño de pimienta con limón.

• Servir inmediatamente.

Salmón con naranja e hinojo

4 RACIONES

• En un cuenco, mezclar los gajos de naranja, el zumo reservado, el hinojo, las aceitunas, el zumo de limón y el aceite de oliva. Salpimentar al gusto, mezclar con suavidad y reservar.

• Derretir el aceite de coco en una sartén antiadherente grande a fuego medio.

• Añadir los filetes de salmón, con la cara plana abajo y cocinar unos 3 minutos, hasta que se doren.

• Dar la vuelta y cocinar hasta que tomen color (entre 1 y 3 minutos, en función del grosor).

• Colocar los filetes de salmón en una bandeja y cubrir cada uno con la mezcla de naranja.

• Servir inmediatamente.

Salteado de pavo con almendras

2 RACIONES

• Derretir el aceite de coco en una sartén grande a fuego fuerte hasta que empiece a salir vapor.

• Añadir la zanahoria, la col y las almendras. Sofreír durante 2 minutos removiendo sin cesar.

• Bajar el fuego al mínimo.

• Añadir el pavo, remover y cocinar durante un minuto.

• Añadir el romero y luego el yogur, poco a poco.

• Añadir el vinagre balsámico y remover bien. Salpimentar al gusto.

• Servir inmediatamente.

Pavo Stroganoff con setas

4 RACIONES

• Dorar la carne picada en una sartén grande a fuego medio. Remover con frecuencia para ir separándola.

• Añadir las setas y cocinar durante un minuto.

• Añadir el caldo de pollo, remover bien y calentar hasta que la mezcla rompa a hervir.

• Reducir el fuego al mínimo.

• En un cuenco pequeño, mezclar lentamente la leche (o un poco de caldo de la sartén) con la harina de garbanzos hasta obtener una pasta espesa.

• Añadir la pasta a la carne y remover constantemente hasta que la salsa espese.

• Dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos.

• Aderezar con la sal, la pimienta y el orégano al gusto. Añadir el vinagre, si se usa, y mezclar bien.

• Servir la salsa sobre fideos de calabacín amarillo (véase la receta Fideos de calabacín amarillo a continuación).

Acompañamiento

Calabacín con almendras y parmesano

6 RACIONES

• Precalentar el horno a 230 °C.

• Calentar la mantequilla o el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio, hasta que se derrita.

• Añadir el calabacín y la cebolla, y salpimentar al gusto. Saltear y remover de vez en cuando durante 5 minutos o hasta que la verdura empiece a estar crujiente.

• Añadir la crema de leche o la mezcla de yogur y remover con suavidad.

• Dejar al fuego durante unos 5 minutos, hasta que espese.

• Retirar la sartén del fuego y añadir poco a poco la harina de almendras y el parmesano.

• Pasarlo todo a una bandeja apta para horno.

• Espolvorear un poco más de parmesano por encima.

• Hornear a media altura durante 10 minutos o hasta que se haya gratinado bien.

• Servir inmediatamente.

Fideos de calabacín amarillo

4 RACIONES

• Derretir el aceite de coco en una olla sopera grande a fuego medio.

• Añadir el puerro y saltear. Remover con frecuencia durante unos 3 minutos, hasta que se poche.

• Bajar el fuego a mínimo, añadir el calabacín y el calabacín amarillo y mezclar bien con el puerro. Dejar al fuego 1 minuto más, hasta que el calabacín se haya calentado del todo.

• Servir inmediatamente.

* Para cortar las verduras en juliana, puede usar un cortador de juliana o una mandolina.

Ensalada de calabacín y tomates cherry

4 RACIONES

• Mezclar los tomates, las nueces, la albahaca y el aceite en un cuenco.

• Salpimentar al gusto y dejar reposar durante 20 minutos.

• Añadir los calabacines, remover bien y aderezar con más albahaca.

• Servir inmediatamente.

Postre

Anacardos especiados con naranja y caramelo

8 RACIONES

• Precalentar el horno a 175 °C.

• En un cuenco grande, batir la clara de huevo, el caramelo, y los extractos de vainilla y de naranja hasta que se monte.

• Añadir los anacardos y mezclar hasta que queden bien untados.

• Añadir la sal, la canela y la ralladura de naranja. Remover hasta que los anacardos estén bien cubiertos.

• Disponer los anacardos sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal.

• Hornear a media altura durante 25 minutos. Remover cada 5 minutos, para separar los anacardos, hasta que se doren.

• Dejar enfriar por completo. Guardar en un recipiente hermético a temperatura ambiente.

Crema de bayas con cobertura de chocolate

2 RACIONES

• Pasar las bayas a un cuenco y espolvorearlas con el cacao en polvo. Mezclar hasta que queden completamente cubiertas de cacao.

• Añadir el yogur y el xilitol.

• Servir inmediatamente o guardar en la nevera, en un recipiente hermético.

Dulce de chocolate y manteca de cacahuete

4-6 RACIONES

• Colocar la manteca de cacahuete en un cuenco. Meter en el microondas durante 30 segundos o hasta que se ablande.

• Añadir el resto de ingredientes (excepto el agua) y mezclar bien.

• Añadir el agua necesaria para lograr la consistencia deseada.

«Arroz con leche» de canela y pasas

1 RACIÓN

* Para variar, puede sustituir el queso fresco por ½ taza de yogur griego.

• Meter todos los ingredientes en un cuenco y mezclar con suavidad hasta que queden bien integrados.

• Servir inmediatamente.

Galletas de chocolate negro y café

32 UNIDADES

• Precalentar el horno a 160 °C.

• Fundir al baño María el chocolate en un cuenco resistente al calor. Reservar para que se enfríe.

• En un cuenco grande, batir el aceite de coco y el xilitol hasta que estén completamente integrados y la mezcla recuerde a pan rallado.

• Añadir los huevos y la vainilla, y batir hasta que queden completamente integrados.

• Añadir el chocolate fundido y remover hasta incorporarlo.

• En otro cuenco, batir la harina de almendras, el cacao en polvo, el café instantáneo, la levadura, la sal y la goma xantana hasta que todo quede bien integrado. Añadir a la mezcla de huevo y ligar hasta que quede todo integrado.

• Añadir la leche de coco y remover hasta fusionarla.

• Con la masa, hacer 32 bolas del tamaño de pelotas de pimpón y colocarlas sobre bandejas de horno forradas con papel de aluminio, espaciadas a unos 5 centímetros. Aplastar las pelotas para convertirlas en discos de 0,5 centímetros de grosor.

• Hornear a media altura durante 10 o 12 minutos. Las galletas tendrán un aspecto seco, pero cuando estén hechas quedarán jugosas por dentro.

• Retirar las galletas del horno y dejar enfriar en la bandeja hasta poder cogerlas con la mano. Pasarlas cuidadosamente a una rejilla para que acaben de enfriarse.

• Guardar en un recipiente hermético.

Flan de chocolate y menta

4 RACIONES

• Meter la pulpa de aguacate y la crema o la leche de coco en una batidora y batir a alta velocidad hasta que quede sin grumos.*

• Añadir el cacao en polvo, la sal, el extracto de menta y el xilitol, y batir de nuevo a velocidad alta.

• Añadir la caseína o el suero de leche en polvo, si se usa, y batir a velocidad baja hasta que quede completamente integrado.

• Repartir en cuatro vasos o platos y refrigerar durante un mínimo de 30 minutos.

• Espolvorear con los granos de cacao y servir.

Bizcochitos de naranja y arándanos

8 RACIONES

• Precalentar el horno a 220 °C.

• Meter la harina de almendras, el xilitol, la levadura, la goma xantana, la sal y la mantequilla en un robot de cocina y picar los ingredientes hasta que queden como pan rallado.

• Verter en un cuenco, añadir los arándanos y la ralladura de naranja y mezclar con suavidad hasta que todo quede bien integrado.

• Batir el huevo con el zumo de naranja y añadir a los ingredientes secos del cuenco.

• Mezclar hasta que se forme una masa.

• Amasar con suavidad (2 o 3 vueltas) sobre una superficie espolvoreada con harina de almendras.

• Estirar la masa hasta que tenga un grosor de 0,5 centímetros. Cortar 8 bizcochitos con un cortador de galletas festoneado redondo.

• Colocar los bizcochitos sobre una bandeja de horno forrada con papel de aluminio, con una separación de 2,5 centímetros. Pintar con el huevo batido.

• Hornear a media altura de 8 a 10 minutos o hasta que se doren.

• Servir calientes.

Mousse de manteca de cacahuete

6 RACIONES

• En un cuenco grande, batir el yogur y la manteca de cacahuete hasta que queden mezclados por completo.

• Añadir la caseína o el suero de leche en polvo.

• En otro cuenco, batir las claras de huevo y el crémor tártaro hasta que se monten.

• Añadir la mitad del xilitol y batir hasta que quede bien integrado. Añadir el resto del xilitol y batir hasta que las claras de huevo se monten y brillen.

• Añadir cuidadosamente las claras de huevo a la masa de yogur y manteca de cacahuete y remover hasta que todo quede bien integrado.

• Repartir en 6 platos y refrigerar antes de servir.

26

Su programa de ejercicio inteligente

El programa de ejercicio inteligente puede resumirse en siete palabras (inspiradas por Michael Pollan).

Ejercicio intenso. No demasiado frecuente.

Fundamentalmente excéntrico.

El programa de ejercicio inteligente requiere un máximo de 20 minutos semanales, por lo que no puede ser complejo. Consiste, sencillamente, en cuatro ejercicios excéntricos durante 10 minutos una vez a la semana, junto a 10 minutos de entrenamiento de intervalo inteligente una vez a la semana (puede hacerse en casa o en el gimnasio). Antes de empezar este programa, lea el apéndice A, «Antes de empezar a hacer ejercicio inteligente».

EL PROGRAMA SEMANAL

• Día 1: 10 minutos de ejercicio excéntrico.

• Día 2: relajación y recuperación.

• Día 3: relajación y recuperación.

• Día 4: 10 minutos de entrenamiento de intervalo inteligente.

• Día 5: relajación y recuperación.

• Día 6: relajación y recuperación.

• Día 7: relajación y recuperación.

Antes le he explicado que necesitará aproximadamente una semana para recuperarse del ejercicio excéntrico, por lo que es posible que se pregunte por qué tiene que hacer ejercicio excéntrico y ejercicio de intervalo inteligente cada semana. Dos sesiones inteligentes por semana tienen sentido únicamente para las personas recién llegadas a este tipo de entrenamiento, porque la seguridad es primordial y debe introducirse poco a poco en la dinámica del ejercicio inteligente. Por eso, tardará un poco antes de poder usar la suficiente resistencia como para activar la musculatura por completo. Las fibras musculares del tipo 2b, que son las más beneficiosas, no se activarán al principio, por lo que podrá hacer dos sesiones de ejercicio inteligente a la semana. Una vez pueda utilizar la resistencia necesaria para trabajar todas las fibras musculares, podrá saltarse la sesión de entrenamiento de intervalo inteligente.

¿Cómo sabrá que puede bajar a una sesión de ejercicio inteligente a la semana?

1. Haga ejercicios de entrenamiento excéntrico y apunte la resistencia que ha utilizado. Por ejemplo: «He hecho seis prensas de hombro con diez kilos».

2. Descanse dos días.

3. Haga ejercicios de entrenamiento de intervalo inteligente.

4. Descanse durante tres días.

5. Haga ejercicio excéntrico con la misma resistencia que la última vez.

Si puede hacer los pasos 3 y 5, es que aún no ejercita las fibras musculares de tipo 2b (es decir, aún no utiliza la resistencia suficiente en la prensa de hombro) y debería seguir con las dos sesiones semanales hasta que se sienta cómodo con más resistencia. Si utilizara la resistencia suficiente para activar las fibras de tipo 2b, el entrenamiento de intervalo hubiera ido bastante mal. Las fibras musculares de tipo 2b en las piernas aún estarían agotadas y no hubieran funcionado bien. Si, de algún modo, hubiera conseguido arrastrar sus agotados músculos hasta completar el entrenamiento, hubiera sido incapaz de satisfacer la exigencia del ejercicio excéntrico tres días después.

DIEZ MINUTOS DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Si ha hecho entrenamiento de intervalo con anterioridad, ya sabe qué son las series y las repeticiones. Si no lo sabe, eso que se ahorra, porque las series y las repeticiones son irrelevantes. A las fibras musculares no les importa lo más mínimo cuántas series o repeticiones hagamos. El doctor Ralph Carpinelli, del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Adelphi, explica que «hay 57 estudios [...] que no han encontrado diferencias estadísticas significativas en la magnitud de la fuerza adquirida o del [desarrollo] muscular como resultado de hacer más series».¹

A las fibras musculares sólo les importa la fuerza que deben generar. Por lo tanto, centrémonos en conseguir que tantas fibras musculares como sea posible hagan tanta fuerza como sea posible mediante cualquier combinación de los ejercicios siguientes una vez a la semana.*

Hacer más ejercicios aporta muy poco valor, si es que aporta alguno. Hacer más ejercicio para bajar el peso de referencia es como hervir agua hirviendo para que esté más caliente. Tanto en un caso como en el otro, estamos desperdiciando energía.

Más adelante encontrará instrucciones específicas sobre cómo hacer estos ejercicios excéntricos. Por otro lado, muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita y puede pedir que le enseñen a hacer las versiones tradicionales de estos ejercicios. Luego, por su cuenta, podrá aplicar los seis principios del ejercicio inteligente y empezar a entrenar sin gastarse ni un céntimo. Lo mejor de todo, es que no hay por qué intimidarse. Si alguna vez se ha sentado, ha abierto una puerta, ha empujado algo o levantado algo por encima de su cabeza, ya es casi un experto en ejercicio excéntrico.

Recuerde que el ejercicio inteligente es sencillo, pero no fácil. Estamos cambiando cantidad por calidad y eso es muy duro. Por ejemplo, vuelva a la escalera que ha usado antes para ver cuánta fuerza excéntrica ha ganado. Súbalas con normalidad y fíjese en cómo se siente. Ahora, espere unos minutos y vuelva a subir las mismas escaleras, pero ahora de dos en dos. ¿Verdad que se ha cansado más? Ha hecho la misma cantidad de ejercicio, pero subir escaleras de dos en dos requiere más fuerza y activa más fibras musculares.

Diez minutos de entrenamiento excéntrico deberían equivaler a subir escaleras de 12 en 12. Generará más fuerza y activará más fibras musculares de las que haya activado nunca. Al final de cada entrenamiento excéntrico estará agotado. No será divertido, pero obtendrá resultados increíbles. Es como vacunarse. Aceptamos pasar un momento de malestar seguro y a corto plazo a cambio de evitar un malestar peligroso y a largo plazo. Además, ¿no le consuela saber que sólo tendrá que hacerlo diez minutos a la semana?

¿Y QUÉ PASA CON LOS BRAZOS Y CON LOS ABDOMINALES?

No es necesario que haga ejercicios específicos para los brazos y los abdominales. Si le gusta hacerlos, está bien, pero hágalos después de los cuatro ejercicios excéntricos de la lista y asegúrese de que no interfieren con su capacidad para llevar a cabo estos ejercicios fundamentales.

Nuestro objetivo es trabajar tantos músculos como sea posible, y los ejercicios específicos para brazos y abdominales activan muy poca musculatura. Además, los cuatro ejercicios que haremos trabajan los abdominales y los brazos junto a muchos otros músculos más y el impacto hormonal de estos ejercicios «grandes» beneficia a los brazos y a los abdominales más que las flexiones de bíceps o las abdominales.

En mi estudio preferido, investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca separaron a los sujetos en dos grupos. El primer grupo entrenó únicamente la musculatura de los brazos. El segundo entrenó sólo un brazo, pero exactamente igual que el primer grupo, y ambas piernas. Este diseño tan creativo permitió a los investigadores determinar qué afectaba más a la musculatura del brazo: el entrenamiento directo o las hormonas liberadas por todas las fibras musculares que se activan cuando ejercitamos las piernas. Pudieron responder a las siguientes preguntas: cuánta fuerza gana un brazo si

Éstos son los resultados:

Es evidente que lo mejor es entrenar brazos y piernas a la vez. Sin embargo, las dos barras centrales son las más interesantes. El entrenamiento de resistencia sólo en las piernas aumentó la fuerza de los brazos más que el entrenamiento de resistencia sólo en los brazos. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de piernas activó más músculos y, por lo tanto, liberó más hormonas (que transforman todo el cuerpo) que el entrenamiento de brazos. Las hormonas benefician a músculos que parecen no tener nada que ver con el ejercicio más que el ejercicio directo de esos mismos músculos. Por eso trabajaremos directamente los grandes grupos musculares (piernas, espalda, tórax y hombros) e indirectamente los grupos musculares pequeños (brazos, abdominales, etc.). Y al centrarnos en las grandes cosas directamente y en las pequeñas indirectamente, nos ocuparemos de las pequeñas mejor de lo que sería posible de cualquier otra manera.

Ahora en serio, ¿qué pasa con el músculo abdominal? ¿Acaso no queremos un abdomen plano y firme? Claro que sí. Pero ejercitar los abdominales antes de haber reducido el porcentaje de grasa corporal a las decenas intermedias es como preocuparse por cómo queda un anillo y llevar un guante de boxeo encima. La manera más rápida de «tener abdominales» no es ejercitar la musculatura abdominal. Antes debemos destaparlos, es decir, desobstruir el organismo y reducir el peso de referencia.

Nota importante: asegúrese de comer una de las raciones de proteínas de un mínimo de 30 gramos tan pronto como le sea posible después del ejercicio. Le ayudará a recuperarse y magnifica muchos de los beneficios metabólicos del ejercicio inteligente. Si le gustan los batidos de proteínas, no hay mejor momento para disfrutarlos que inmediatamente después del ejercicio.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO

El ejercicio excéntrico es muy sencillo:

• Caliente caminando a paso vivo o pedaleando durante unos minutos.

• Elija una resistencia que no pueda elevar sólo con un brazo o una pierna (en función del ejercicio) pero que pueda elevar fácilmente con ambos brazos o ambas piernas. Por ejemplo, diez kilos.

• Eleve la resistencia con ambos brazos o piernas. Cada brazo o cada pierna izará la mitad del peso: cinco kilos, en este ejemplo.

• Baje la resistencia sólo con un brazo o con una pierna durante diez segundos. Cada brazo o pierna baja todo el peso (diez kilos en este ejemplo), poco a poco.

• Repita hasta que le sea imposible bajar la resistencia con un brazo o una pierna durante diez segundos. Si necesita más de seis repeticiones para llegar a este punto, añada resistencia gradualmente hasta que sólo necesite seis repeticiones.

Esta técnica le permite tanto hacer ejercicio excéntrico en la comodidad de su casa como en las máquinas de entrenamiento de resistencia del gimnasio. Sin embargo, antes de volvernos excéntricos debemos tener claras dos normas muy importantes.

La primera es que si decidimos hacer ejercicio excéntrico en máquinas de entrenamiento de resistencia, debemos utilizar exclusivamente las máquinas que ejercitan ambos brazos o piernas a la vez. Es la única manera de poder ascender con menos resistencia y descender con más. Si elegimos máquinas que trabajan brazos o piernas de manera independiente, elevaremos y bajaremos la misma cantidad de resistencia. Y lo que queremos es justo lo contrario. Le pondré un ejemplo. Imagine que levanta cuatro litros de leche en cada mano, eleva ambas garrafas por encima de su cabeza y entonces deja la de la mano derecha, para aumentar la resistencia de la izquierda. Esto no funciona, porque levantar garrafas de leche hace que cada brazo trabaje de forma independiente. Sin embargo, si elevara una garrafa con cada brazo, pero luego bajara las dos con el izquierdo, este brazo trabajaría con más resistencia al bajar que al subir. Las máquinas de resistencia que trabajan ambos brazos o piernas a la vez consiguen lo mismo.

La segunda es que sólo podemos hacer ejercicio excéntrico si necesitamos muy poco, o ningún, equilibrio. Al igual que no levantaría un televisor de pantalla plana gigantesco con las dos manos para entonces soltar una, no haga ejercicio excéntrico si necesita mantener el equilibrio.

Combinemos las dos normas. Podemos hacer el movimiento ascendente de la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo (para reducir la resistencia) y entonces levantar las rodillas para bajar (para aumentar la resistencia). Los brazos trabajan juntos para levantar una resistencia compartida (el cuerpo) y se necesita muy poco, o ningún, equilibrio. Del mismo modo, podemos levantarnos y hacer el movimiento descendente de la sentadilla (agarrándonos a algo al bajar para que nos ayude a mantener el equilibrio) con una pierna y subir con las dos.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Tenga presentes estos dos principios cuando empiece a hacer ejercicio excéntrico. No hay nada más importante que la seguridad. Lesionarse es la mejor manera de poner en peligro el proceso de desobstrucción. Aunque el entrenamiento excéntrico está diseñado específicamente para minimizar el riesgo de lesiones (es lento y controlalado, exige un equilibrio mínimo y no necesita supervisión externa), debe empezar poco a poco y mantener una postura perfecta.

Luego, una vez haya aprendido a ejecutar los ejercicios con total seguridad, debe ir al límite y esforzarse tanto como pueda sin olvidar nunca la seguridad. Está cambiando cantidad por calidad, por lo que es primordial que maximice la calidad de los ejercicios. De no ser así, no tendrá ni calidad ni cantidad. Y eso no es hacer menos ejercicio pero de forma inteligente. Es hacer menos ejercicio.

Esfuércese tanto como pueda sin olvidar la seguridad y siga llevándose al límite, añadiendo más resistencia como mínimo cada dos entrenamientos. A medida que su salud y su forma física mejoren tendrá que ir aumentando la calidad del ejercicio, para seguir progresando. Entrenar el cuerpo es como entrenar la mente. Una vez hemos aprendido las tablas de multiplicar, tenemos que pasar a algo más difícil para seguir maximizando nuestra capacidad mental. Con el cuerpo sucede lo mismo. Tenemos que añadir resistencia y esforzarnos cada vez más para maximizar nuestra capacidad física.

CÓMO AUMENTAR LA RESISTENCIA

DEL EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Una vez haya aprendido a hacer los ejercicios excéntricos, puede aumentar su efectividad gracias a cinco pasos muy sencillos:

1. Añada resistencia con seguridad hasta que «baje sola».

2. Baje más en las sentadillas.

3. Mantenga la posición en la parte más difícil del ejercicio.

4. Compre lastres de muñeca y tobillo, y un chaleco lastrado.

5. Cuando domine los ejercicios excéntricos en casa, apúntese a un gimnasio económico.

Añada resistencia con seguridad hasta que «baje sola»

Cuando empiece a hacer ejercicio excéntrico, baje de manera consciente una resistencia moderada durante diez segundos, para aprender bien el movimiento. Le parecerá difícil, pero no en exceso. Una vez sienta que domina el movimiento, añada resistencia y se sorprenderá al ver que aún puede bajarlo durante diez segundos. Cuando se sienta absolutamente cómodo con el movimiento, siga añadiendo resistencia hasta que ya no necesite «intentar» bajarla. Hará todo lo que pueda para mantener la posición, pero el nivel correcto de resistencia le obligará a bajar a lo largo de diez segundos.

Baje más en las sentadillas

Bajar diez centímetros en una sentadilla no nos llevará adonde queremos ir, pero hay que empezar en algún sitio. A medida que vayamos ganando fuerza y seguridad con los ejercicios de piernas, deberíamos aumentar el rango de movimiento. Para las sentadillas y las prensas de pierna, debemos avanzar gradualmente y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos respecto al suelo (para las sentadillas) o la plataforma (para las prensas de pierna) o unos centímetros más abajo.

Mantenga la posición en la parte más difícil del ejercicio

Para las sentadillas y las prensas de pierna, bajamos a una velocidad modesta hasta que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo o plataforma. Entonces, mantenemos esta posición, que es la más difícil del ejercicio, durante diez segundos, en lugar de descansar arriba (la parte más fácil del ejercicio) durante la mayor parte del ejercicio.

Compre lastres de muñeca y tobillo, y un chaleco lastrado

Son sustitutos económicos de las mancuernas y las pesas. Póngase el chaleco lastrado cuando vaya a hacer las sentadillas, las dominadas y las flexiones, para aumentar la resistencia. Ponga los lastres de muñeca o tobillo en algo resistente, para aumentar la resistencia de las prensas de hombro.

Cuando domine los ejercicios excéntricos en casa,

apúntese a un gimnasio económico

Llegará un momento en que estará tan en forma que el peso de su propio cuerpo, los lastres y los chalecos lastrados ya no ofrecerán la resistencia suficiente para activar todas las fibras musculares. Llegado a este punto, si quiere seguir mejorando su forma física, necesitará utilizar las máquinas del gimnasio.

Recuerde que le bastará con el gimnasio más básico y económico. Sólo necesitará las cuatro máquinas que le presentaremos en el apartado siguiente y, a no ser que sea un atleta de élite, protéjase de la complejidad que tantos gimnasios intentarán venderle. Cuanto más complicado suene el ejercicio que intenten endosarle, más rápido debería correr en la dirección contraria. Los verdaderos expertos en ejercicio saben que el 99 % de la población puede lograr sus objetivos con un movimiento de prensa de banca, un movimiento de dominada o remo, y movimientos de prensa de pecho y de hombro. Todo lo demás debe entenderse como una «garantía ampliada». El vendedor hace que suene como algo fantástico, pero, por lo general, sólo le beneficia a él.

«¿Hasta dónde tengo que llegar para lograr los mejores resultados?» Piense en el esfuerzo en una escala del uno a diez, donde uno es dormir y diez es un parto. Si sus objetivos son ambiciosos, el esfuerzo también deberá serlo. Márquese una meta de diez minutos semanales de ejercicio tan cercano al diez como le sea posible, con la seguridad siempre por delante. Si su objetivo es más modesto, el esfuerzo también puede ser más moderado.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Sentadillas excéntricas asistidas

Grupos musculares activados: piernas y glúteos

• Póngase en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, frente a algo resistente a lo que pueda agarrarse con ambas manos. Yo uso una barandilla o un pomo de puerta. Ponga una silla detrás de usted.

• Agarre el objeto resistente que tiene frente a usted e inclínese hacia atrás hasta que los brazos queden completamente extendidos. Descanse todo su peso en un talón. Asegúrese de mantener rectos la cabeza y los hombros cuando el trasero y el pecho salgan hacia fuera.

• Mantenga todo el peso del cuerpo sobre un talón y agárrese bien al objeto para mantener el equilibrio. Entonces, siéntese utilizando únicamente la pierna en la que ha apoyado todo el peso. La pierna que queda libre le ayudará a mantener el equilibrio y a garantizar que pueda bajar poco a poco y con seguridad durante diez segundos. Si puede bajar durante más de diez segundos, es que está apoyándose demasiado en esa pierna. Si no puede bajar durante diez segundos, no está utilizando la otra pierna lo suficiente.

• Asegúrese de que las rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies durante el descenso.

• Una vez toque el asiento de la silla con el trasero, deje de bajar. Siga agarrado al objeto resistente y ascienda con las dos piernas.

• Repita cinco veces más y, luego, haga lo mismo con la otra pierna.

• Cuando haya ganado algo de fuerza, retire la silla e intente bajar tanto como le sea posible sin levantar los talones del suelo y sin que las rodillas queden por delante de los dedos de los pies.

Dominadas excéntricas asistidas

Grupos musculares activados: espalda y brazos

• Encuentre algo resistente de lo que colgarse. No debe quedarle por debajo de la barbilla cuando esté de pie, en el suelo, y tampoco por encima de la barbilla si está encima de una silla. Éstas son algunas de las posibilidades habituales: barras de los juegos de los parques infantiles, ramas de árboles, una económica barra de dominadas instalada en casa.

• Yérgase en el suelo o sobre una silla, de modo que la barbilla quede justo por encima del objeto del que se vaya a colgar.

• Con los brazos a una anchura ligeramente superior que los hombros, coloque las manos sobre la barra de la que se va a colgar. Agárrese tan fuerte como pueda. Saque pecho hacia delante y junte los omoplatos.

• Agárrese con firmeza y empiece a flexionar las piernas, de modo que quede colgado de la barra. A mayor flexión de piernas, mayor dificultad para permanecer colgado.

• Flexione las piernas hasta que le sea imposible seguir agarrado durante más de diez segundos. Si puede permanecer colgado durante más de diez segundos, flexione más las piernas. Si no puede aguantar diez segundos, flexiónelas menos. En función de su nivel de fuerza, quizá no necesite usar las piernas en absoluto.

• Mientras cuelga, los brazos y la espalda se cansarán y, poco a poco, irá bajando hasta que los brazos queden completamente estirados. Si llega a este punto en menos de diez segundos, es que no utiliza las piernas lo suficiente. Si tarda más de diez segundos en llegar a este punto, es que utiliza demasiado las piernas.

• Mientras los brazos se extienden y usted va bajando, mantenga los hombros hacia atrás, el pecho hacia delante, mire hacia arriba y mantenga los brazos tan en línea con el torso como le sea posible; es decir, no deje que los brazos se adelanten.

• Cuando los brazos se hayan extendido completamente, siga agarrado y levántese para que la barbilla vuelva a quedar por encima de la barra.

• Repita cinco veces más, sin descansos.

Flexión excéntrica asistida

Grupos musculares activados: pecho, hombros y brazos

• Tiéndase boca abajo sobre un suelo limpio y ponga los brazos a los lados, de modo que las manos queden a la altura del pecho y a una anchura un poco superior a la de los hombros.

• Mantenga las rodillas en el suelo y levántese apoyándose en las manos hasta justo antes de que los codos se bloqueen. Ahora toque el suelo con los brazos y las rodillas.

• Levante las rodillas y desplace el peso corporal a los dedos de los pies. Ahora toca el suelo con las manos y los dedos de los pies.

• Con los hombros hacia arriba y el pecho hacia afuera, baje poco a poco hasta justo antes de que cualquier otra parte del cuerpo toque el suelo. Mantenga esa posición durante diez segundos. Asegúrese de mantener el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento. No deje que el pecho ni las caderas se hundan.

• Tras los diez segundos, vuelva a apoyar las rodillas en el suelo y vuelva a subir como al principio. Una vez haya bajado seis veces (manteniendo la posición durante diez segundos cada vez y sin descansar entre repeticiones), habrá terminado.

• Si no puede bajar diez veces (y mantener la posición durante diez segundos cada vez), apoye las rodillas en el suelo hasta que lo consiga.

• Si puede bajar más de diez veces (y mantener la posición durante diez segundos cada vez), no deje que las rodillas toquen el suelo en ningún momento. Apóyese sólo en las manos y en los dedos de los pies. Si le sigue resultando demasiado fácil, apoye los pies en algo que mida entre quince y treinta centímetros de altura y póngase un lastre en la espalda.

Prensa de hombro excéntrica asistida

Grupos musculares activados: hombros y brazos

• Busque algo que pueda levantar con seguridad y con ambos brazos por encima de la cabeza. También debería poder sostenerlo con seguridad por encima de la cabeza con un solo brazo. Esto significa que debe ser pequeño. Idealmente, debería usar una mancuerna. Sosténgala con ambas manos.

• Elévela por encima de la cabeza con ambas manos. Colóquese de pie, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, mientras sostiene un peso por encima de la cabeza, con ambos brazos tan estirados como sea posible, pero sin bloquear los codos.

• Con mucho cuidado, suelte una mano, pero manténgala cerca de lo que sea que esté sosteniendo, para poder volver a agarrarlo durante el descenso si fuera necesario.

• Mantenga el brazo que sostiene la resistencia en línea con el cuerpo (es decir, no deje que se incline hacia delante) y baje poco a poco la resistencia durante diez segundos, con la otra mano siempre preparada.

• Si puede bajar la resistencia durante más de diez segundos, es que necesita más peso. Si no puede bajar la resistencia durante diez segundos, es que necesita algo más ligero.

• Repita el movimiento cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN EL GIMNASIO

Antes de empezar a hacer ejercicio excéntrico en el gimnasio, recuerde que cada marca de máquinas de ejercicios es ligeramente distinta. Lea las instrucciones de las máquinas que va a utilizar para aprender cómo se aumenta y se reduce la resistencia, y cómo se colocan el asiento y los agarres en cada máquina concreta.

Prensa de pierna excéntrica

Grupos musculares activados: piernas y glúteos

• Siéntese en la máquina de prensa de pierna con la espalda bien apoyada en el respaldo. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás, al tiempo que saca pecho, como un militar en posición de firmes. Mantenga esa postura de cabeza, hombros y espalda durante todo el tiempo que esté sentado en la máquina. Así se protegerá de las lesiones de espalda. Jamás arquee la espalda durante ninguno de los ejercicios.

• Apoye los pies en la plataforma. Separe los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y que le resulte cómoda. Asegúrese de que los pies descansen en la plataforma a una altura suficiente para que los dedos queden ligeramente por encima de las rodillas cuando baje la resistencia.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de que las rodillas permanezcan alineadas con los pies. No abra ni cierre las piernas. Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan en ningún momento más allá de los dedos de los pies.

• Empuje la plataforma con los talones y mantenga los abdominales contraídos y la espalda apoyada en el respaldo, con los hombros, la espalda y el pecho hacia fuera.

• Baje la resistencia durante diez segundos con una sola pierna. Bájela tanto como le sea posible sin que la espalda se separe del respaldo ni los talones se levanten de la plataforma.

• Cuando suba la resistencia (con ambas piernas), evite bloquear las rodillas en el momento de máxima extensión. Justo antes de llegar a ese punto, vuelva a bajar la resistencia de nuevo con una sola pierna.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con la otra pierna.

Remo excéntrico

Grupos musculares activados: espalda y brazos

• Siéntese en la máquina de remo y apoye el pecho en el soporte, si lo hay. De un modo u otro, asegúrese de mantener la espalda perpendicular al suelo, y la cabeza y los hombros hacia atrás, con el pecho hacia fuera. Imagine que quisiera sostener un naipe entre los omoplatos. Mantenga esa postura con la espalda y los hombros mientras suba y baje la resistencia.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando suba y baje la resistencia, mantenga el pecho inmóvil. Use únicamente los músculos de la espalda y de los brazos para subir la resistencia. No mueva el pecho para generar impulso y ayudar a los brazos y la espalda.

• Suba la resistencia con ambos brazos y bájela durante diez segundos con uno solo, hasta que el brazo quede tan estirado como sea posible, sin que la espalda se arquee ni el codo se bloquee. Repita «hombros atrás, pecho fuera» mentalmente durante este ejercicio y todos los demás.

• Justo antes de que el codo vaya a bloquearse, vuelva a subir la resistencia con ambos brazos.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

Prensa de pecho excéntrica

Grupos musculares activados: pecho, hombros y brazos

• Siéntese en la máquina de prensa de pecho con la espalda bien apoyada en el respaldo, como en la máquina de prensa de pierna. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de mantener los hombros y la cabeza hacia atrás, y el pecho hacia afuera. No separe las lumbares del respaldo.

• Suba la resistencia con ambos brazos y estírelos tanto como sea posible sin bloquear los codos ni avanzar los hombros. Justo antes de que los codos vayan a bloquearse, empiece a bajar la resistencia lentamente.

• Baje la resistencia durante diez segundos con un brazo, hasta que la mano quede a la altura de las costillas.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

Prensa de hombro excéntrica

Grupos musculares activados: hombros y brazos

• Siéntese en la máquina de prensa de hombro con la espalda bien apoyada en el respaldo, como en la prensa de pecho. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de mantener los hombros y la cabeza hacia atrás, y el pecho hacia afuera. No separe las lumbares del respaldo.

• Suba la resistencia con ambos brazos y estírelos tanto como sea posible sin bloquear los codos ni avanzar los hombros. Justo antes de que los codos vayan a bloquearse, empiece a bajar la resistencia lentamente.

• Baje la resistencia durante diez segundos con un brazo hasta que la mano quede a la altura de los hombros.

• Repítalo cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

CÓMO HACER EJERCICIO DE INTERVALO INTELIGENTE

El protocolo de ejercicio de alta intensidad que requiere únicamente un trabajo semanal de 250 [calorías] tiene una eficacia significativa y mejora sustancialmente la acción de la insulina [desobstrucción] en sujetos jóvenes sedentarios.

DOCTOR JOHN BABRAJ, Universidad Heriot-Watt²

Ya sabe cómo pedalear en una bicicleta estática vertical, así que está preparado para empezar a hacer ejercicio de intervalo inteligente:

1. Súbase a una bicicleta estática vertical. Son las que se parecen más a una bicicleta normal y menos a un sofá.

2. Caliente pedaleando a un ritmo moderado con una resistencia moderada.

3. Aumente la resistencia de la bicicleta hasta que sólo pueda pedalear si se levanta del sillín y empuja los pedales con toda la fuerza de la que es capaz.

4. Pedalee así durante 30 segundos. Si puede pedalear durante más de 30 segundos, aumente la resistencia hasta que le sea imposible.

5. Descanse 5 minutos.

6. Repita los pasos 4 y 5 tres veces.

No hacemos ejercicio de intervalo inteligente si nos subimos a una bicicleta estática vertical y nos bamboleamos incontroladamente durante treinta segundos. Suena absurdo, pero es exactamente lo que sucederá si no añadimos mucha resistencia. Si no es un atleta muy entrenado, mover el cuerpo muy rápidamente acabará por provocarle una lesión. Sin embargo, una vez añada resistencia, podrá moverse a un ritmo normal, controlado y seguro, al tiempo que hace tanta fuerza como le sea posible. En general, el entrenamiento de intervalo inteligente no implica moverse a mayor velocidad. Implica mover más resistencia.

Recuerde que no es imprescindible que utilice una bicicleta estática, pero sí una máquina de bajo impacto que le ofrezca la resistencia suficiente para agotarle en treinta segundos sin tener que moverse más rápido. Esto significa que no puede hacer ejercicio cardiovascular inteligente en una cinta de correr, porque sería un ejercicio de altísimo impacto y no hay una manera segura de añadir la resistencia suficiente.

Recuerde que, para el ejercicio excéntrico, debe empezar con poca resistencia e ir añadiendo más a medida que pueda bajar la resistencia que usa durante diez segundos y más de seis veces. Como norma general, sabrá que ha llegado a los niveles de resistencia y de intensidad suficientes cuando deje de preguntarse cómo es posible que ese entrenamiento semanal consiga hacerle perder grasa y empiece a preguntarse cómo podrá subir esos escalones con las agujetas que tiene en las piernas.

Para el ejercicio de intervalo inteligente, aumente la resistencia cuando pueda pedalear en el nivel de resistencia que está utilizando durante más de treinta segundos seguidos.

Finalmente, si alguien le dice que debe hacer otros ejercicios para lograr resultados, es porque no dispone de toda la información. Es absolutamente cierto que tenemos que plantear un reto continuo a los músculos si queremos seguir mejorando. Sin embargo, la manera más eficaz de conseguirlo es aumentar la resistencia, no la complejidad.

Conclusión

Combatir la grasa con datos

Para un científico de verdad, es más importante hallar la solución a un problema médico que validar sus propias hipótesis, por orgulloso que pueda sentirse de haberlas creado o por ingeniosas que sean.

UFFE RAVNSKOV, doctor en medicina¹

Si 2.000 millones de personas pueden ser selectivas a la hora de decidir qué comer y qué no, nosotros también. Pensemos, por ejemplo, en las restricciones dietéticas que imponen las religiones islámica, hindú y judía. Añadamos a los diabéticos y a los vegetarianos. Imaginemos que una tercera parte se salta las restricciones y acabamos con unos 2.000 millones de personas en todo el mundo que siguen una alimentación mucho más dura que la SANA que presentamos aquí. Estos millones de personas no son «mejores» que nosotros. Nosotros también podemos decidir qué introducimos en nuestro cuerpo y qué no. Además, la mayoría de las personas invierten una media de más de 24 minutos diarios en ir y venir del trabajo en automóvil. Todos disponemos de entre 10 y 20 minutos semanales para eliminar las obstrucciones hormonales con ejercicio excéntrico. Ya hemos hecho cosas mucho más difíciles y menos beneficiosas que comer más y hacer menos ejercicio, pero más inteligente. Ahora, armados con la información correcta, podremos encontrarnos mejor y quemar grasa corporal para siempre.

A medida que empiece a percibir mejoras drásticas en su salud, aspecto, niveles de energía y estado de ánimo, la gente le hará preguntas para disimular su envidia. «¿No te gusta comer?» es una de las más habituales. Nuestro estilo de vida es justo el contrario. Comemos más. Los que comen menos son los que nos miran con malos ojos. Sí, es cierto que somos selectivos con lo que comemos, pero decir que eso significa que no nos gusta comer es como decir que, como somos selectivos con lo que escuchamos, no nos gusta la música. Recuerde el consejo atemporal del doctor Seuss: «Quienes se molestan, no nos importan. Y quienes nos importan, no se molestan».

Más allá de las pullas relacionadas con la comida, lo más frecuente es que los envidiosos intenten devolvernos a la «normalidad». La mejor manera de afrontar las presiones constantes es recordar algo tan simple como lógico: si no quiere lo que tienen los demás, no debería hacer lo que hacen los demás. Dicho de otro modo: si no quiere los resultados de siempre, no debería hacer lo de siempre.

Tal y como hemos visto a lo largo del libro, nuestra estrategia se basa en resultados científicos, no en opiniones. Que el cuerpo regula el peso automáticamente no es una opinión. Hay calorías de distintas calidades. Las hormonas son importantes. Los almidones hacen más mal que bien. Los azúcares añadidos son adictivos y tóxicos. Las proteínas y las grasas son esenciales; los hidratos de carbono no lo son. Las verduras sin almidón, las proteínas de alta densidad nutricional, las grasas integrales y las frutas bajas en fructosa son alimentos SANOS. Y tampoco es una opinión que se consiguen mejores resultados y con mayor seguridad si se ejercita más músculo más despacio.

Repasemos los puntos clave de nuestra estrategia para la pérdida de peso inteligente:

• Decirle a alguien con una obstrucción hormonal que debe comer menos y hacer más ejercicio es como decirle a una persona deprimida que debe fruncir menos el ceño y sonreír más. Ambos casos confunden la supresión temporal de los síntomas con la resolución del problema subyacente: entradas de baja calidad.

• Nuestro peso de referencia regula automáticamente los niveles de grasa corporal a largo plazo. La acumulación crónica de grasa corporal es resultado de una obstrucción hormonal que ha elevado nuestro peso de referencia.

• Conseguimos perder grasa y mejorar la salud a largo plazo cuando eliminamos el tapón hormonal y bajamos nuestro peso de referencia. Perdemos grasa a largo plazo cuando conseguimos que nuestro cuerpo funcione como el de esas personas que comen lo que les place y no engordan nunca. Perdemos grasa a largo plazo cuando mejoramos nuestras funciones biológicas básicas, no cuando luchamos contra ellas. Y las mejoramos si aumentamos la calidad de las calorías que ingerimos y del ejercicio que hacemos.

• Perdemos peso temporalmente cuando no tomamos medidas contra la obstrucción hormonal y jugamos con la cantidad de calorías que ingerimos y las que quemamos con el ejercicio físico. Perdemos peso temporalmente cuando hacemos creer al cuerpo que está pasando hambre. Esta estrategia ralentiza el metabolismo, hace que el cuerpo se aferre a la grasa, queme músculo y recupere más grasa que la que habíamos conseguido perder.

• Los estudios demuestran que los mitos de las calorías (contar calorías, creer que una caloría es una caloría, decir que lo único que importa son las calorías, etc.) fracasan, porque no actúan ni sobre el peso de referencia, ni sobre la calidad de las calorías ni sobre la obstrucción hormonal. Los mitos de las calorías hacen caso omiso a todos los factores que controlan la pérdida de peso a largo plazo. Y esto explica que los estudios concluyan que fracasan en el 95 % de las ocasiones.

• Si nos centramos en la calidad de las calorías, comeremos tantos alimentos SANOS (muy saciantes, no agresivos, muy nutritivos e ineficientes) como podamos y nos relajaremos, mientras el organismo se encarga del resto. Las hormonas se recuperan, la obstrucción se disuelve, el peso de referencia baja y quemamos grasa corporal todo el día, automáticamente.

• Alimentarse de forma SANA es muy fácil. Comemos alimentos integrales naturales repletos de agua, fibra, proteína y grasas esenciales. Comemos tal y como comieron nuestros antepasados durante el 99,8 % de la historia de la humanidad. Comemos tal y como se comía antes de que la obesidad y todas las enfermedades asociadas se convirtieran en un problema.

• Por desgracia, el Gobierno fomenta directrices dietéticas no naturales, desequilibradas y erróneas que promueven la misma alimentación in-SANA que conduce a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

• Las grandes corporaciones farmacéuticas, de la alimentación y del ejercicio físico nos inundan de «alimentos» in-SANOS y difunden información incorrecta, porque cuanto peor nos vaya a nosotros, mejor les irá a ellos.

• No quemamos más grasa corporal si hacemos más ejercicio. Quemamos más grasa corporal si eliminamos las obstrucciones hormonales. Y eliminamos las obstrucciones hormonales si ejercitamos más fibras musculares y activamos la liberación de las hormonas que disuelven las obstrucciones. Este ejercicio inteligente se lleva a cabo con movimientos potentes, breves, infrecuentes y seguros. El ejercicio nos ayuda a quemar grasa corporal para siempre cuando hacemos menos, pero de forma más inteligente.

• Comer menos y hacer más ejercicio para equilibrar manualmente las calorías es muy complejo y, además, contraproducente. Comer más y hacer menos ejercicio, pero de manera más inteligente, para que el cuerpo pueda equilibrar las calorías por sí solo, hace que adelgazar sea muy sencillo.

• Comer más alimentos SANOS proporciona una combinación única de más nutrientes, más satisfacción y una eliminación mayor de obstrucciones, al tiempo que impide que comamos en exceso. Si añadimos ejercicio inteligente, estimulamos la liberación de las hormonas que eliminan obstrucciones. Más nutrientes, menos comida en exceso y más eliminación de obstrucciones convencen al cuerpo de que puede bajar el peso de referencia y quemar grasa corporal automáticamente. Como al comer más y hacer menos ejercicio que nunca no sólo nos curaremos el cuerpo, sino también la mente, podremos seguir con este estilo de vida a largo plazo.

La ciencia es sencilla. El estilo de vida es fácil. Los resultados son extraordinarios. Brindemos por toda una vida combatiendo la grasa con datos, en lugar de permitir que la ciencia ficción de la pérdida de peso nos frustre.

Epílogo

Difunda la información

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No podemos resolver problemas aplicando el mismo razonamiento que hemos usado para crearlos.

ALBERT EINSTEIN

En el pasado, la «verdad» sobre la dieta y el ejercicio físico estuvo determinada por varios factores, las fuerzas del mercado entre ellos. Ya no tiene por qué seguir siendo así. Ahora, la ciencia puede determinar la verdad. Lo único que debemos hacer usted y yo es difundir la información. Si todos y cada uno de nosotros dedicásemos unos segundos a difundir estos datos científicos, crearíamos un mundo más sano y feliz.

JONATHAN BAILOR

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Agradecimientos

Este libro es el resultado de más de 12 años de colaboración con cientos de investigadores brillantes y que son toda una inspiración. A todos los que han contribuido a sacar toda esa ciencia a la superficie: jamás podré agradeceros lo suficiente el tiempo, las ideas y el apoyo que me habéis prestado. Juntos haremos del mundo un lugar más sano y feliz.

A mi agente, Linda Konner: has excedido mis expectativas más exageradas. Gracias por ayudarme a hacer realidad mis sueños. Gracias al fantástico equipo de HarperCollins por facilitar esta oportunidad única. A mi editora ejecutiva, Julie Will: tu pasión y tu compromiso con el proyecto han sido evidentes desde el primer día. Gracias por tu apoyo y tu confianza inquebrantables y por el valor inconmensurable que has añadido al proyecto. A Mariska Van Aalst: lo que haces con las palabras es pura magia. Gracias por apuntar tu varita mágica en mi dirección. A la directora de marketing Katie O’Callaghan y a mi publicista, Kate D’Esmond: la ciencia moderna sobre la nutrición y el ejercicio físico sólo es útil si se hace accesible al público. Gracias por la pasión y la creatividad que aportáis para que esta investigación sea accesible a todo el mundo y pueda salvar vidas.

Gracias a la persona más increíble que he conocido en toda mi vida. Mi mejor amiga, mi socia, mi todo, mi esposa Angela. Cada día me asombro al darme cuenta de la suerte que tengo de poder pasar la vida entera y la eternidad con un ser tan angelical. Este libro y el sueño más amplio que refleja no existirían sin tu colaboración y apoyo extraordinarios.

Mi agradecimiento a Scott, Zeyad, Mike, Kevin, Cameron y Branden; a mi maravillosa hermana, Patty; a mis queridos suegros, Terry y Carolyn; a mi hermano mayor y padrino de boda, Tim. Sois fantásticos. Gracias por seis quienes sois y gracias por ser tan importantes para mí.

Gracias a mi deslumbrante copresentadora de podcasts y chef SANA, Carrie Brown. Haces muy felices a muchas personas y a muchos niveles. Gracias por ser la gema que eres.

Gracias a mi ilustrado mentor y socio, Joshua Pokempner. Eres un ángel en todos los sentidos de la palabra. Gracias por dar tanto de ti mismo a esta noble misión.

Gracias a la maravillosa moderadora del grupo de apoyo, brillante creadora de contenido y asesora médica, la doctora Catherine W. Britell. Gracias por la constancia y la seguridad de tu tiempo, de tus ideas y de tu atención.

Gracias a la doctora JoAnn E. Manson, al doctor Theodoros Kelesidis y al doctor William Davis, por la investigación y colaboración que cambiarán muchas vidas. Y a Tom Naughton, Lisa Johnson, Jimmy Moore, Sean Croxton, Mark Sisson, Lynn Colwell, Corey Colwell-Lipson, Jade Teta, Able James, Ben Greenfield, J. J. Virgin, Laura Dolson, Dave Asprey, Pilar Gerasimo, A. J. Jacobs, Casey Carey, John Carey, Brian Johnson, David Moldawer, Michael Karsh, Jeska Dzwigalski, Elizabeth Madariaga, el doctor Josh Axe, Nicholas Robinson, el doctor Mark Hyman, Anne McLaughlin, la doctora Christiane Northrup, Diane Grover, el doctor Daniel G. Amen, el doctor Michael Moreno, el doctor John Berardi, la doctora Lauren Streicher, Darya Rose, Melissa Hartwig, el doctor David L. Katz, el doctor Barry Sears, Robert Goodman, Diane Sanfilippo, Adam Bornstein, Dietitian Cassie, Steve Wright, Becca Borawski, la doctora Sara Gottfried, Kate Ferguson, Lawren Pulse, el doctor Stephan Guyenet, Mareya Ibrahim, Mira y Jayson Calton, Nell Stephenson, Richard Nikoley, el doctor Ray Hinish, Monica Reinagel, el doctor Fred Pescatore, el doctor Andreas Eenfeldt, y los equipos del Huffington Post, de en*theos, de Quest Nutrition, de BeWell Radio y de CreativeLIVE, por vuestro maravilloso trabajo, por vuestra dedicación para conseguir que lo «sano» sea sano de nuevo, por ayudarme a encontrar el camino en el mundo de las redes sociales y por apoyarme en cada paso del camino.

Gracias al fantástico equipo que ha sustentado nuestros esfuerzos de colaboración sin ánimo de lucro en Blare Media y más: Mike Rich, Justin McAleece, Johnny Soto, Jason Wada y Jennifer Barnett. Vuestra generosidad y brillantez han mejorado la vida de muchas personas.

Gracias a los editores de la primera edición del libro: John Paine, Hillel Black, Mary Rose Bailor y Robert Bailor. Para mí, sois magos, más que editores. Vuestro talento sólo se ve superado por vuestra amabilidad.

Gracias a los maravillosos equipos de DigiPowers Inc., Krupp Kommunications Inc. y Sarah Wilson Business Communications. Rolf Kaiser, Jacob Waldman, Corey McCraw, Brian Toomey, Aaron Mandelbaum, Ken Reid, Alex Borsody, Brian Bason, Julia Miller, Jim Miller, Heidi Krupp, Sarah Wilson y Mark Fortier: vuestra creatividad y diligencia nos han permitido conseguir que lo SANO vuelva a ser sano a un nivel completamente nuevo.

Gracias a mi maravilloso equipo de gestión de Microsoft: Tristan Davis, Scott Siles, Jeanne Sheldon, Michelle Tatom, Stacey Law, Samara Donald y Jessica Zahn, por ayudarme a hacer realidad mi sueño de simplificar y aplicar la tecnología y la biología a la mejora de la vida de la humanidad. Vuestro apoyo continuado a esta ciencia es, sencillamente, asombroso.

Gracias a Robert, Jay, Jennifer, Cristina, Char, Jim y Carrie, por compartir vuestras historias de éxito SANAS y por ser un ejemplo tan motivador.

Gracias a Sheri Ackerman, John Coss, Caitlin Ashley-Rollman, LeAnne Marshall, Angela Streiff, Robby Reining, Robert Bailor, Angela Bailor, Melinda Knight, Alan Hukle, Craig Stephans, Cherie Hill, Julie Spiegel, Bill Cashell, Lydia Allen, Angie Boyter, John Roberto, Tara Hopwood, Michael David McGuire y Andrew Warner, por vuestros comentarios trascendentales e inteligentes. Espero que el texto satisfaga vuestras expectativas.

Finalmente, gracias a todos y cada uno de los miembros de las comunidades The Smarter Science of Slim y Calorie Myth en todo el mundo. El apoyo que me habéis dado desde el primer día me ha hecho llorar de emoción. Tenéis el valor de alimentaros y de hacer ejercicio de manera inteligente. Habéis emprendido el camino menos trillado y eso marcará la diferencia.

Apéndice A

Antes de empezar a hacer ejercicio inteligente

por CATHERINE W. BRITTELL, doctora en medicina

Empezar un programa de ejercicio físico nuevo siempre es emocionante. Le ayudará a ganar fuerza y a tener más energía y mejor aspecto. Sin embargo, si tiene alguna duda acerca de su salud cardiovascular, es posible que tenga preocupaciones justificadas acerca de la seguridad de iniciar un programa de ejercicio físico nuevo.

Si alguna vez ha tenido síntomas como dolor en el pecho o arritmias, o si ha sufrido un infarto de miocardio, le han implantado un stent o le han practicado un baipás en la arteria coronaria, debe consultar a su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio físico intenso. Además, es especialmente importante que consulte a su médico si...

• Tiene más de 40 años de edad.

• Es diabético.

• Fuma.

• Tiene hipertensión arterial (superior a 140 sistólica y/o 90 diastólica).

• Tiene niveles elevados de colesterol LDL y de triglicéridos, y un nivel bajo de colesterol HDL.

• La circunferencia de la cintura supera los 81 centímetros, si es mujer, y los 94 centímetros si es hombre.

• Es sedentario.

La buena noticia es que tanto el ejercicio de intervalo de alta intensidad como el ejercicio de resistencia excéntrico han demostrado ser excelentes para personas con problemas cardíacos y ayudarlos a estar más sanos y fuertes, siempre y cuando se practiquen desde el principio bajo la supervisión de un programa de rehabilitación cardíaca.

Conclusión: consulte a su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio físico nuevo y lleve consigo una explicación concisa de los ejercicios que tiene previsto hacer. Si tiene factores de riesgo cardíacos, la mejor manera de asegurarse de que inicia con seguridad el programa de ejercicios es acudir a un cardiólogo y, posiblemente, hacer una prueba de esfuerzo. Si tiene anomalías cardíacas, el ejercicio de intervalo de alta intensidad y el ejercicio de resistencia excéntrico pueden ser muy efectivos, siempre que los lleve a cabo bajo un seguimiento médico adecuado y siguiendo las recomendaciones de su cardiólogo.

Apéndice B

Productos que facilitan un estilo de vida SANO

No pasa un día sin que aparezca una nueva pastilla o poción que prometa transformar nuestra salud. No pasa un día sin que debamos recordarnos a nosotros mismos que es imposible que esos productos sean necesarios para evitar la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Nadie tiene sobrepeso ni está enfermo debido a la deficiencia de una pastilla o de una poción. ¿Cómo se explicaría? Estos productos no existían hasta hace muy poco y ni la obesidad, ni la diabetes, ni las enfermedades cardiovasculares habían alcanzado proporciones epidémicas hasta hace muy poco, también. La obesidad y las enfermedades son consecuencia de una deficiencia de alimentos SANOS y de un exceso de productos comestibles inSANOS. Podemos encontrar todo lo imprescindible para la salud humana en los alimentos SANOS integrales, hasta el punto de que si comemos más, podemos evitar la obesidad y la enfermedad sin el menor esfuerzo.

Dicho esto, hay productos que facilitan seguir una alimentación SANA y hacer ejercicio excéntrico. Podrá consultar las marcas que utilizo y en las que confío en el sitio web The Smarter Science of Slim. No recibo ningún tipo de remuneración de ninguna de esas marcas. Tampoco es necesario que compre nada. Sencillamente, son productos que permiten ahorrar algo de tiempo y dinero a largo plazo.

Tienda mayorista. Con el ahorro que puede acumular si es miembro de una de estas tiendas, al final casi es como si le pagaran por serlo. A mi esposa y a mí nos gusta mucho Costco.

Batidora de alta calidad. Si va a hacer batidos, una batidora de buena calidad puede costar más de 100 dólares. Si la intención es hacer batidos con frecuencia, al final las batidoras baratas le saldrán caras, porque tendrá que sustituirlas con mayor frecuencia.

También descubrirá que las batidoras de alta calidad hacen batidos que saben mejor. Las más baratas fragmentan la comida en trocitos pequeños, y beber batidos con trozos y granulosos no es muy agradable. Las batidoras de alta calidad consiguen batidos suaves y deliciosos. Por ejemplo, si pone espinacas en una batidora barata, le quedarán trocitos de espinaca. Por el contrario, si utiliza una batidora más cara y de mejor calidad, obtendrá zumo de espinacas completamente líquido. O piense en las semillas de lino. Las batidoras baratas dejarán semillas enteras. Las de mejor calidad las licúan por completo. Si en el pasado ha tenido experiencias con batidos de textura desagradable, culpe a la batidora. Conceda a los batidos otra oportunidad con una batidora mejor.

Yo uso una batidora Vitamix renovada. Me costó algo menos de 260 euros. Hay muchas marcas fantásticas. Elegí Vitamix porque tiene siete años de garantía, un recipiente grande, que permite batir mucha cantidad a la vez, y un émbolo que empuja la comida sin salpicar toda la cocina. Si tiene poco tiempo, creo que invertir en una batidora similar es una buena inversión. Si le dura siete años (y lo hará si viene con una garantía de siete años), le saldrá por unos 37 euros anuales.

Cacao sin azúcares añadidos y sin procesado holandés al por mayor. Si le gusta el chocolate, comprar cacao al por mayor le permitirá ahorrar bastante dinero. A diferencia del chocolate, el cacao es uno de los alimentos más SANOS que existen.

Rustidora. Es imprescindible para cocinar carne y pescado sin complicaciones. Las hay de muchos tipos. Mi única recomendación es que compre una desmontable, para que limpiarla sea más cómodo.

Bidones para batidos. Son muy cómodos y le permitirán hacerse «batidos para llevar».

Barra de dominadas. Son económicas, pueden instalarse en cualquier puerta y facilitan hacer en casa los ejercicios de espalda excéntricos.

Guantes y muñequeras para levantar pesas. Le protegerán las manos y las muñecas al tiempo que mejorarán el agarre de la resistencia, por lo que facilitan hacer ejercicio excéntrico con seguridad.

Bandas de resistencia máxima. Son económicas, portátiles y muy versátiles. Le permitirán añadir resistencia a los ejercicios excéntricos en casa.

Chaleco lastrado ajustable. Otra manera de añadir resistencia al ejercicio excéntrico en casa.

«Superalimentos» en polvo sin azúcar. Son una manera muy cómoda (y de sabor horrible) de ingerir verduras sin almidón y fruta baja en fructosa cuando las opciones enteras no están disponibles.

Barras de proteínas bajas en azúcar. El contenido en proteínas debería, como mínimo, quintuplicar el contenido en azúcar. Por otro lado, cuantos menos ingredientes, mejor. Fíjese en que la gran mayoría de las barras en el mercado tienen mucho más azúcar que ninguna otra cosa, por lo que conviene evitarlas.

Caseína o suero de leche en polvo. Son muchas las empresas de suplementos que proclaman que su proteína es la mejor. No crea todo lo que le digan. Asegúrese de que su proteína en polvo no contiene una gran cantidad de ingredientes adicionales. Cualquier producto con más de 2 gramos de azúcar por 25 gramos de proteína es de baja calidad y hay que evitarlo.

Cuando elija sabores, piense en cómo va a comer la proteína. Si la va a mezclar con frutas y verduras, le recomiendo vainilla, fresa o cualquier otro sabor de fruta. El resto de sabores son muy arriesgados si se van a combinar con fruta baja en fructosa y verdura sin almidón. Si tiene intención de mezclarla sólo con agua, hielo o grasas integrales, elija el sabor que más le apetezca.

Si va a usar la proteína en polvo antes y después de hacer ejercicio, opte por el suero de leche porque se digiere más rápidamente. Si no, opte por la caseína, porque es la proteína menos agresiva de las dos.

Si prefiere evitar los productos lácteos, y siempre que no vaya a usar el polvo para añadir sabor, también puede utilizar claras de huevo en polvo, dado su completo perfil de aminoácidos, muy parecido al de la caseína y al del suero de leche.

Mandolina. Le ahorrará mucho tiempo al cortar y picar verduras sin almidón.

Guantes de seguridad para la cocina. Le protegerán los dedos cuando corte y pique verduras sin almidón.

Arcón congelador. Si en la casa son varios los que van a seguir una alimentación SANA, contar con un arcón congelador le resultará muy útil. Todo ese espacio le permitirá comprar verdura sin almidón, carne, pescado y fruta al por mayor, lo que le ahorrará tiempo y dinero.

Apéndice C

Las cuatro preguntas más frecuentes

1. ¿HACER MÁS EJERCICIO ES PERJUDICIAL?

La respuesta rápida es que depende.

La respuesta completa exige que aclaremos a qué nos referimos cuando hablamos de «ejercicio». Para ello, reflexionaremos sobre la intensidad (cuántas fibras musculares se activan) y el impacto (cuánto estrés negativo sufren las articulaciones, etc.). Por ejemplo, observe la tabla siguiente.

Ya sabemos que queremos hacer un poco de ejercicio inteligente de alta intensidad y de bajo impacto, para que nos ayude a quemar grasa y mejorar la salud a largo plazo. La investigación también ha dejado claro que las actividades de recuperación de baja intensidad y de bajo impacto son maravillosas para la salud. Por el contrario, todo lo demás hace más mal que bien. Los deportes explosivos nos exponen a un riesgo de lesión muy elevado. El ejercicio tradicional nos incita a comer alimentos in-SANOS, nos lesiona, consume tiempo y dinero, suprime la producción de la hormona tiroidea T3 (clave a la hora de determinar si el cuerpo «quema más» o «almacena más» cuando se encuentra con un exceso de calorías) especialmente en las mujeres e interfiere con la capacidad de hacer ejercicio inteligente. Por otro lado, sea cual sea el beneficio metabólico y para la salud del ejercicio explosivo y el ejercicio tradicional, queda en nada si lo comparamos con el que ofrecen el ejercicio inteligente y las actividades de recuperación.

Volviendo a la pregunta en cuestión. ¿Hacer más ejercicio tradicional es malo para la salud y la pérdida de peso a largo plazo? Sí. ¿Es buena idea disfrutar de tantas actividades de recuperación como sea posible cuando se hace menos ejercicio, pero más inteligente? Sí.

P. D.: si comparte esta información con otras personas y demuestran un desacuerdo inmediato y violento, pregúntese si tienen algún tipo de interés oculto en que haga más ejercicio tradicional.

2. EL CONCEPTO DE PESO DE REFERENCIA,

¿REFUTA EL DE OBESIDAD?

Habrá personas que desconozcan las investigaciones científicas que sustentan el concepto de peso de referencia y que le dirán que obviamente es falso. ¿Por qué? Le responderán que «si el cuerpo nos mantuviera automáticamente en un peso saludable no habría ni una sola persona obesa. ¿No es ése el objetivo del peso de referencia? Es un peso que no cambia».

Respuesta rápida: «Si en su casa hace demasiado calor, ¿demuestra eso que no tiene termostato?». No. Dada la arquitectura moderna, es más probable que tenga un termostato desajustado, estropeado o sin capacidad suficiente. Del mismo modo, el hecho de que un cuerpo tenga sobrepeso no demuestra que el peso de referencia no exista. Dada la ciencia moderna, lo más probable es que tenga un peso de referencia desajustado, estropeado o sin capacidad suficiente.

Respuesta larga: la confusión es muy parecida a la de si hacer más ejercicio es realmente perjudicial para nosotros. Desaparece rápidamente en cuando lo explicamos de un modo algo más preciso. Los escépticos definen el peso de referencia del siguiente modo: «El cuerpo nos mantiene automáticamente en un peso saludable». Pero, en realidad, la definición de peso de referencia es: «El cuerpo trabaja automáticamente para mantenernos en un peso concreto a partir de un equilibrio hormonal determinado». Esta distinción es fundamental, porque marca la diferencia entre una definición errónea (el peso de referencia hace que engordar sea imposible) y una definición cuya veracidad se ha demostrado: el peso de referencia intenta mantener un nivel concreto de grasa corporal en función de la calidad de la alimentación y del ejercicio físico.

Comparar la obesidad con la diabetes nos ayudará a demostrar lo importante que es hacer esta distinción. Por ejemplo, es un hecho demostrado que el cuerpo trabaja para regular automáticamente el nivel de azúcar en sangre. En otras palabras, todo el mudo acepta que tenemos un nivel de referencia de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, todos sabemos que ingerir alimentos de la calidad equivocada (almidones y azúcares in-SANOS) puede hacer que el nivel de referencia de azúcar ascienda. Lo llamamos diabetes de tipo 2 o prediabetes. ¿El 25 % de los estadounidenses diabéticos o prediabéticos demuestran que el nivel de azúcar de referencia no existe? No. Demuestran que la comida de la calidad equivocada puede elevar el nivel de referencia de azúcar en sangre como consecuencia de su impacto negativo sobre las hormonas.

Del mismo modo, ¿los dos de cada tres estadounidenses con sobrepeso demuestran que el nivel de referencia de grasa corporal no existe? No. Demuestran que la comida de la calidad equivocada puede elevar el nivel de referencia de grasa corporal como consecuencia de su impacto negativo sobre las hormonas.

3. ¿QUÉ COME Y QUÉ EJERCICIO HACE USTED?

La respuesta corta es que, en términos de volumen, como:

• Verduras de hoja verde sin almidón, como espinacas, col rizada y lechuga romana.

• Otras verduras sin almidón, como brócoli, coliflor, setas, col, cebolla, ajo y zanahorias.

• Fuentes naturales de proteínas de alta densidad nutricional, como salmón, moluscos, ternera alimentada con forraje, hígado de ternera alimentada con forraje y claras de huevo.

• Grasas integrales con fibra, como coco, cacao, nueces de macadamia, aguacate, semillas de lino, semillas de chía, etc.

• Salsa de tomate y salsa marinera naturales, que son un acompañamiento delicioso para proteínas de alta densidad nutricional y verduras sin almidón.

• Limones, en forma de zumo en el té verde.

• Bayas antes y después de hacer ejercicio excéntrico.

• Encurtidos y olivas cuando me apetece un tentempié salado.

• Caseína y suero de leche en polvo y bajos en azúcar.

Hago ejercicio excéntrico una vez a la semana. Y cuando acabo, hago quince minutos de estiramientos de yoga.

La respuesta extendida es que he encontrado mi estilo de vida SANO. Mi alimentación se basa en datos demostrados por la ciencia, en la historia práctica y en el sentido común. Es sencilla y apetitosa. Y me permite alcanzar mis objetivos (que van más allá de tener un aspecto concreto) a largo plazo. ¿Por qué me pongo filosófico? Tomando prestada una de las analogías de Stephen Covey, pienso en mi dieta y en mi rutina de ejercicio físico como en la graduación de mis gafas. Todos los ojos y todas las gafas siguen los mismos principios biológicos demostrados. Sin embargo, si usted no ve bien, es posible que ponerse mis gafas no le ayude a ver mejor. Esto no significa que mis gafas no sirvan; significa que no son sus gafas. Hay unas gafas que le permitirán volver a ver con claridad; compartirán sus características básicas con las mías, pero hasta que asuma la responsabilidad de buscar la graduación correcta, seguirá viendo borroso.

Cuando se trata de encontrar nuestra graduación personal de alimentación y ejercicio físico, los principios básicos son indiscutibles y universales, pero como todos tenemos objetivos, historias y circunstancias distintas, las prácticas concretas serán distintas también.*

4. ¿Y QUÉ PASA CON LA DIETA, EL EJERCICIO O EL SUPLEMENTO X ?

Si las personas que le rodean descubren que ha empezado a seguir una alimentación SANA y a hacer ejercicio excéntrico, se ponen a la defensiva y empiezan a plantearle preguntas como las que encabezan este epígrafe, la respuesta es muy sencilla: si lo que hacen les va bien, ¡perfecto! Que sigan haciéndolo. Si, por el contrario, están insatisfechos con los resultados a largo plazo o con la cantidad de tiempo y esfuerzo que han de invertir, es posible que disfruten de comer gran cantidad de alimentos de alta densidad nutricional y de hacer poco ejercicio, pero más reparador a nivel hormonal. La vida ya nos plantea bastantes problemas reales como para que, además, tengamos que gastar energía en discutir sobre dietas, ejercicio físico y suplementos.

Si está valorando la posibilidad de probar una dieta, una rutina de ejercicio físico o un suplemento que no hemos presentado a lo largo del libro, será una buena idea si le acerca a los principios universales de los que hemos hablado en la tercera pregunta más frecuente. Por ejemplo, ¿debería hacerse vegetariano por razones puramente de salud? Si significa comer menos comida basura procesada, le será útil. Si significa comer muchísimas más verduras sin almidón al tiempo que encuentra fuentes SANAS de proteínas de origen vegetal y alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa, le será útil. Sin embargo, si significa comer muchos más almidones y azúcares in-SANOS, le perjudicará.

La vida ya es suficientemente compleja. Simplifíquela. Olvídese de los detalles, quédese con los principios biológicos demostrados y empiece a disfrutar de su nueva vida.

Apéndice D

Lecturas adicionales

Los recursos que enumero a continuación abarcan una amplia variedad de estilos de vida que han ayudado a millones de personas a vivir mejor. Cuando empiece a disfrutar de la diversidad de estrategias de alimentación y de ejercicio físico que encontrará en la lista, tenga siempre presentes los datos científicos demostrados y los sencillos principios que hemos presentado a lo largo de este libro. Es muy importante que recuerde que la tasa mundial de obesidad se ha más que duplicado desde 1980; que la tasa de diabetes ha aumentado en un 100.000 % en tan sólo un siglo; y que más de 40 millones de niños menores de 5 años padecen sobrepeso. Nadie cuyos esfuerzos vayan orientados a ayudar a otros a ingerir alimentos de alta densidad nutricional en lugar de productos comestibles manufacturados es nuestro enemigo. Estamos aquí para estar sanos y disfrutar de la vida, no para discutir sobre ideología. De todos modos, la biología no es cuestión de opinión.

Invirtamos el tiempo en salud, en felicidad, en ayudar a los demás y en celebrar las similitudes en lugar de demonizar las diferencias. Juntos podemos cambiar el curso de la peor crisis sanitaria que haya visto el mundo moderno. Debemos hacerlo. Es cuestión de vida o muerte.

Nota: como las páginas web cambian, pero los libros no, a continuación enumero los nombres de escritores, bloggers, comunicadores, etc., que han influido en mi trabajo. Si desea disfrutar de sus obras más recientes, haga una búsqueda de cualquiera de los nombres entrecomillados en su buscador preferido.

Notas

Este libro ha simplificado y puesto en práctica más de 1.200 estudios académicos. La lista completa de literatura científica de apoyo puede agruparse en los siguientes seis temas (véase <www.TheCalorieMythBook.com>):

• Peso de referencia: regulación homeostática del peso corporal.

• Una caloría no es una caloría: calorías SANAS.

• La importancia de las hormonas: el mito de la moderación.

• Contar calorías no es ni necesario ni efectivo.

• Alimentación SANA: comer más, pero de forma inteligente.

• Ejercicio inteligente: hacer menos ejercicio, pero de forma inteligente.

A continuación encontrará los estudios claves y aquellos citados en el libro.

Introducción. Ciencia inteligente para adelgazar

1. Jensen, A. R., «How Much Can We Boost IQ and Scholastic Achievement?», en Harvard Educ Rev, 39, 1969, págs. 1-123.

2. Belluck, P., «Children’s Life Expectancy Being Cut Short By Obesity», en The New York Times, 3 de junio de 2012, <http://www.nytimes.com/2005/03/17/ health/17obeses.html>.

3. Wooley, S. C.; y Garner, D. M., «Dietary Treatments for Obesity Are Ineffective», en BMJ, 309, 10 de septiembre de 1994, págs. 655-656; PubMed PMID: 8086992; PubMed Central PMCID: PMC2541482.

4. Stunkard, A.; y McClaren-Hume, M., «The Results of Treatments for Obesity: A Review of the Literature and a Report of a Series», en Archives of Internal Medicine, 103, I, 1959, págs. 79-85.

PRIMERA PARTE. LOS MITOS DE LAS CALORÍAS

1. Friedman, J. M., «Modern Science versus the Stigma of Obesity», en Nat Med, 10, 2004, págs. 563-569; PubMed PMID: 15170194.

Capítulo 1. El mito de las matemáticas de las calorías

1. Friedman, J. M., «Modern Science », art. cit.

2. Wisse, B. E.; y Schwartz, M. W., «Does Hypothalamic Inflammation Cause Obesity?», en Cell Metab, 10, 4, 2009, págs. 241-242; revisión; PubMed PMID: 19808014.

3. Miller, W. C.; Lindeman, A. K.; Wallace, J.; y Niederpruem, M., «Diet Composition, Energy Intake, and Exercise in Relation to Body Fat in Men and Women», en Am J Clin Nutr, 52, 3, 1990, págs. 426-430; PubMed PMID: 2393005.

4. Friedman, J. M., «Modern Science », art. cit.

Capítulo 2. Su peso de referencia

1. Weigle, D. S., «Human Obesity: Exploding the Myths», en West J Med, 153, 4, 1990, págs. 421-428; revisión; PubMed PMID: 2244378; PubMed Central PMCID: PMC1002573.

2. Roberts, Paul, The End of Food, Boston, Houghton Mifflin, 2008.

3. Weigle, D. S., «Appetite and the Regulation of Body Composition», en FASEB J, 8, 3, 1994, págs. 302-310; revisión; PubMed PMID: 8143936.

4. Sumithran, P.; Prendegast, L. A.; Delbridge, E.; Purcell, K.; Shulkes, A.; Kriketos, A.; y Proietto, J., «Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss», en N Engl J Med, 365, 17, 2001, págs. 1597-1604; doi: 10.1056/NEJ-Moa 1105816; PubMed PMID: 22029981.

5. Sumithran, P.; Prendegast, L. A.; Delbridge, E.; Purcell, K.; Shulkes, A.; Kriketos, A.; y Proietto, J., «Long-Term Persistence », art. cit.

6. Keesey, R. E.; y Hirvonen, M. D., «Body Weight Set-Points: Determination and Adjustment», en J Nutr, 127, 9, 1997, págs. 1875S-1883S; revisión; PubMed PMID: 9278574.

Capítulo 3. Cómo sube el peso de referencia y cómo bajarlo

1. Rolls, B. J.; Rowe, E. A.; y Turner R. C., «Persistent Obesity in Rats Following a Period of Consumption of a Mixed, High Energy Diet», en J Physiol, 298, 1980,págs.415-427;PubMedPMID:6987379;PubMedCentralPMCID:PMC1279126.

2. Rolls, B. J.; Rowe, E. A.; y Turner R. C., «Persistent Obesity », art. cit.

3. Everard, A.; Lazarevic, V.; Derrien, M.; Girard, M.; Muccioli, G. G.; Neyrinck, A. M.; Possemiers, S.; Van Holle, A.; François, P.; Vos, W. M. de; Delzenne, N. M.; Schrenzel, J.; y Cani, P. D., «Responses of Gut Microbiota and Glucose and Lipid Metabolism to Prebiotics in Genetic Obese and Diet-Induced Leptin-Resistant Mice», en Diabetes, 60, 11, 2001, págs. 2775-2786; doi: 10.2337/db11-0227; ePub, 20 de septiembre de 2011; fe de erratas en Diabetes, 60, 12, 2001, pág. 3307, Muccioli, G. M. (corregido a Muccioli, G. G.); PubMed PMID: 21933985; PubMed Central PMCID: PMC3198091.

4. Morrison, C. D.; y Berthoud, H.-R., «Neurobiology and Nutrition in Obesity», en Nutr Rev, 65, 12, 2007, págs. 517-534; revisión; PubMed PMID: 18236691.

5. Entrevista con Stephan Guyenet, 4 de junio de 2013; su blog está en <www. blogger.com/profile/09218114625524777250>.

6. Éstos son algunos de los estudios científicos que lo sustentan. Westman, E. C.; Yancy Jr., W. S.; Haub, M. D.; y Volek, J. S., «Insulin Resistance from a Low Carbohydrate, High Fat Diet Perspective», en Metabolic Syndrome and Related Disorders, 3, 2005, págs. 3-7. Boden, G.; Sargrad, K.; Homko, C.; Mozzoli, M.; y Stein, T. P., «Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes», en Ann Intern Med, 142, 6, 2005, págs. 403-411. Nielsen, J. V.; y Jönsson, E. A., «Low Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes: Stable Improvement of Bodyweight and Glycaemic Control during 22 Months Follow-Up», en Nutr Metab (Londres), 3, 1, 2006, pág. 22. Eaton, S. B.; Cordain, L.; y Sparling P. B, «Evolution, Body Composition, Insulin Receptor Competition, and Insulin Resistance», en Prev Med, 49, 4, 2009, págs. 283-285; ePub, 15 de agosto de 2009; PubMed PMID: 19686772. Craig, B. W., Everhart, J.; y Brown, R., «The Influence of High-Resistance Training on Glucose Tolerance in Young and Elderly Subjects», en Mech Ageing Dev, 49, 2, 1989, págs. 147-157; revisión, PubMed PMID: 2677535. Miller, W. J.; Sherman, W. M.; e Ivy, J. L., «Effect of Strength Training on Glucose Tolerance and Post-Glucose Insulin Response», en Med Sci Sports Exerc, 16, 6, 1984, págs. 539-543; PubMed PMID: 6392812.

7. Everard, A.; Lazarevic, V.; Derrien, M.; Girard, M.; Muccioli, G. G.; Neyrinck, A. M.; Possemiers, S.; Holle, A. Van; François, P.; Vos, W. M. de; Delzenne, N. M.; Schrenzel, J.; y Cani, P. D., «Responses of Gut Microbiota », art. cit.

8. Everard, A.; Belzer, C.; Geurts, L.; Ouwerkerk, J. P.; Druart, C.; Bindels, L. B.; Guiot, Y.; Derrien, M.; Muccioli, G. G., Delzenne, N. M.; Vos, W. M. de; y Cani, P. D., «Cross-Talk between Akkermansia Muciniphila and Intestinal Epithelium Controls Diet Induced Obesity», en Proc Natl Acad Sci USA, 110, 22, 2013, págs. 9066-9071; doi: 10.1073/pnas.1219451110; ePub, 13 de mayo de 2013; PubMed PMID: 23671105.

9. Peck, J. W., «Rats Defend Different Body Weights Depending on Palatability and Accessibility of Their Food», en J Comp Physiol Psychol, 92, 3, 1978, págs. 555-570; PubMed PMID: 98538.

10. Rothwell, N. J.; y Stock, M. J., «Energy Expenditure of “Cafeteria”-Fed Rats Determined from Measurements of Energy Balance and Indirect Calorimetry», en J Physiol, 328, 1982, págs. 371-377; PubMed PMID: 7131317; PubMed Central PMCID: PMC1225664.

Capítulo 4. Comer más no engorda

1. Howard, B. V.; Manson, J. E.; Stefanick, M. L.; Beresford, S. A.; Frank, G.; Jones, B.; Rodabough, R. J.; Snetselaar, L.; Thomson, C.; Tinker, L.; Vitolins, M.; y Prentice, R., «Low Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial», en JAMA, 295, 1, 2006, págs. 39-49; PubMed PMID: 16391215.

2. Thorpe, G. L., «Treating Overweight Patients», en J Am Med Assoc, 165, 11, 1957, págs. 1361-1365; PubMed PMID: 13475044.

3. Feinman, R. D.; y Fine, E. J., «“A Calorie Is a Calorie” Violates the Second Law of Thermodinacmis», en Nutr J, 3, 28 de julio de 2004, pág. 9; PubMed PMID: 15282028; PubMed Central PMCID: PMC506782.

4. Young, E. A.; Harris, M. M.; Cantu, T. L.; Ghidoni, J. J.; y Crawley, R., «Hepatic Response to a Very-Low-Energy Diet and Refeeding in Rats», en Am J Clin Nutr, 57, 6, 1993, págs. 857-862; PubMed PMID: 8503353.

5. Leibel, R. L.; y Hirsch, J., «Diminished Energy Requirements in ReducedObese Patients», en Metabolism, 33, 2, 1984, págs. 164-170; PubMed PMID: 6694559.

6. Keesey, R. E.; y Powley, T. L., «The Regulation of Body Weight», en Annu Rev Psychol, 37, 1986, págs. 109-133; PubMed PMID: 3963779.

7. Garrow, J. S.; «The Safety of Dieting», en Proc Nutr Soc, 50, 2, 1991, págs. 493-499; revisión; PubMed PMID: 1749815.

8. Garner, D. M.; y Wooley, S. C., «Confronting the Failure of Behavioral and Dietary Treatments for Obesity», en Clin Psychol Rev, 11, 1911, págs. 729-780; doi: 10.1016/0272-7358(91)90128-H.

9. Blackburn, G. L.; Wilson, G. T.; Kanders, B. S.; Stein, L. J.; Lavin, P. T.; Adler, J.; y Brownell, K. D., «Weight Cycling: The Experience of Human Dieters», en Am J Clin Nutr, 49, 5 supl., 1989, págs. 1105-1109; PubMed PMID: 2718940.

10. McCullough, M. L.; Feskanich, D.; Stampfer, M. J.; Rosner, B. A.; Hu, F. B.; Hunter, D. J.; Variyam, J. N.; Colditz, G. A.; y Willett, W. C., «Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Women», en Am J Clin Nutr, 72, 5, 2000, págs. 1214-1222; PubMed PMID: 11063452.

11. Mann, T.; Tomiyama, A. J.; Westling, E.; Lew, A. M.; Samuels, B.; y Chatman, J., «Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer», en Am Psychol, 62, 3, 2007, págs. 220-233; revisión; PubMed PMID: 174699000.

12. Weigle, D. S.; «Human Obesity...», art. cit.

13. Volek, J.; Sharman, M.; Gómez, A.; Judelson, D.; Rubin, M.; Watson, G.; Sokmen, B.; Silvestre, R.; French, D.; y Kraemer, W., «Comparison of Energy-Restricted Very Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women», en Nutr Metab (Londres), 1, 1, 2004, pág. 13; revisión; PubMed PMID: 15533250; PubMed Central PMCID: PMC538279.

14. Samaha, F. F.; Iqbal, N.; Seshadri, P.; Chicano, K. L.; Daily, D. A.; McGrory, J.; Williams, T.; Williams, M.; Gracely, E. J.; y Stern, L., «A Low-Carbohydrate As Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity», en N Engl J Med, 348, 21, 2003, págs. 2074-2081; PubMed PMID: 12761364.

15. Greene, P., Willet, W.; y otros, «Pilot 12-Week Feeding Weight Loss Comparison: Low Fat vs. Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets» (resumen), en Obes Res, 11, 2003, pág. A23.

16. Sondike, S.; y otros, «The Ketogenic Diet Increases Weight Loss but Not Cardiovascular Risk: A Randomized Controlled Trial», en Journal of Adolescent Health, 26, 2000, pág. 91.

17. Levine, J. A.; Eberhardt, N. L. y Jensen, M. D.; «Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans», en Science, 283, 5399, 1999, págs. 212-214; PubMed PMID: 9880251.

18. Lyon, D. M.; y Dunlop, D. M.; «The Treatment of Obesity: A Comparison of the Effects of Diet and of Thyroid Extract», en QJM, 1, 1932, págs. 331-352.

19. Dulloo, A. G.; Geissler, C. A.; Horton, T.; Collins, A.; y Miller, D. S., «Normal Caffeine Consumption: Influence on Thermogenesis and Daily Energy Expenditure in Lean and Postobese Human Volunteers», en Am J Clin Nutr, 49, 1, 1989, págs. 44-50; PubMed PMID: 2912010.

20. «Chapter 3: Weight Management», en Health.gov, Your Portal to Health Information from the U. S. Government, <www.health.gov/DietaryGuidelines/ dga2005/document/html/chapter3.htm> (acceso, 11 de junio de 2010).

21. American Heart Association Complete Guide to Women’s Heart Health: The Go Red for Women Way to Well-Being & Vitality, Nueva York, Clarkson Potter, 2009.

22. Haskell, W. L.; Lee, I. M.; Pate, R. R.; Powell, K. E.; Blair, S. N.; Franklin, B. A.; Macera, C. A; Heath, G. W.; Thompson, P. D.; y Bauman, A.; American College of Sports Medicine y American Heart Association, «Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association», en Circulation, 116, 9, 2007, págs. 1081-1093; ePub, 1 de agosto de 2007; PubMed PMID: 17671237.

23. McCullough, M. L.; Feskanich, D.; Rimm, E. B.; Giovannucci, E. L.; Ascherio, A.; Variyam, J. N.; Spiegelman, D.; Stampfer, M. J.; y Willett, W. C., «Adherence to the Dietary Guidelines », art. cit.

Capítulo 5. Hacer más ejercicio no adelgaza

1. Rony, H. R., Obesity and Leanness, Londres, Lea and Febiger, 1940.

2. Friedman, J. M., «Modern Science », art. cit., págs. 563-569.

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4. Caulfield, T. A., The Cure for Everything: Untangling Twisted Messages about Health, Fitness, and Happiness, Boston, Beacon Press, 2012.

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6. Dwyer-Lindgren, L. G.; Freedman, G.; Engell, R. E.; Fleming, T. D.; Lim, S. S.; Murray, C. J.; y Mokdad, A. H., «Prevalence of Physical Activity and Obesity in US Counties, 2001-2011: A Road Map for Action», en Popul Health Metr, 11, 1, 2013, pág. 7; ePub, previo a la edición impresa. Véase también Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME), «Obesity Continues to Rise in Nearly All Counties but Americans Becoming More Physically Active, Too», en <www.healthmetricsandevaluation.org/news-events/news-release/obesity-continues-rise-nearly-all-counties-americans-becoming> (acceso, 10 de julio de 2013).

7. Whitehead, S. A.; y Nussey, S., Endocrinology: An Integrated Approach, Oxford, BIOS, 2001, pág. 122.

8. Petersen, L.; Schnohr, P.; y Sørensen, T. I., «Longitudinal Study of the Long-Term Relation between Physical Activity and Obesity in Adults», en Int J Obes Relat Metab Disord, 28, 1, 2004, págs. 105-112; PubMed PMID: 14647181.

9. Metcalf, B. S.; Hosking, J.; Jeffery A. N.; Voss, L. D.; Henley, W.; y Wilkin, T. J., «Fatness Leads to Inactivity, but Inactivity Does Not Lead to Fatness: A Longitudinal Study in Children» (Earlybird, 45), en Arch Dis Child, 96, 10, 2011, págs. 942-947 doi: 10.1136/adc.2009.175927; ePub, 23 de junio de 2010; PubMed PMID: 20573741.

10. Entin, P., «History of Exercise Science», Northern Arizona University, en <www2.nau.edu>, <http://jan.ucc.nau.edu/pe/exs190web/exs190history.htm> (acceso, 10 de febrero de 2011).

11. Oliver, J. E., Fat Politics: The Real Story Behind America’s Obesity Epidemic, Nueva York, Oxford University Press, 2006.

12. Nestle, M.; y Jacobson, M. F, «Halting the Obesity Epidemic: A Public Health Policy Approach», en Public Health Rep, 115, 1, 2000, págs. 12-24; PubMed PMID: 10968581; PubMed Central PMCID: PMC1308552.

13. Roberts, S., The Shangri-La Diet: The No Hunger Eat Anything Weight-Loss Plan, Chicago, Perigee Trade, 2007.

14. Pontzer, H.; Raichlen, D. A.; Wood, B. M.; Mabulla, A. Z.; Racette, S. B.; y Marlowe, F. W., «Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity», en PLoS One, 7, 7, 2012, pág. e40503; doi: 10.1371/journal.pone.0040503; ePub, 25 de julio de 2012; PubMed PMID: 22848382; PubMed Central PMCID: PMCID: PMC3405064.

Capítulo 6. El mito de que todas las calorías son iguales

1. Feinman, R. D.; y Fine, E. J., «A Calorie Is a Calorie...», art. cit.

2. Krieger, J. W.; Sitren, H. S.; Daniels, M. J.; y Langkamp-Henken, B., «Effects of Variation in Protein and Carbohydrate Intake on Body Mass and Composition during Energy Restriction: A Meta-regression 1», en Am J Clin Nutr, 83, 2, 2006, págs. 260-274; PubMed PMID: 16469983.

3. Young, C. M.; Scanlan S. S.; Im, H. S.; y Lutwak, L., «Effect of Body Composition and Other Parameters in Obese Young Men of Carbohydrate Level of Reduction Diet», en Am J Clin Nutr, 24, 3, 1971, págs. 290-296; PubMed PMID: 5548734.

4. Benoit, F. L.; Martin, R. L.; y Watten, R. H., «Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet», en Ann Intern Med, 63, 4, 1965, págs. 604-612; PubMed PMID: 5838326.

5. Fine, E. J.; y Feinman, R. D., «Thermodynamics of Weight Loss Diets», en Nutr Metab (Londres), 1, 1, 8 de diciembre de 2004, pág. 15; PubMed PMID: 15588283, PubMed Central PMCID: PMC543577.

Capítulo 7. Primer factor de calidad de las calorías: la saciedad

1. Boden, G.; Sargrad, K.; Homko, C.; Mozzoli, M.; y Stein, T. P., «Effect of a Low-Carbohydrate Diet», art. cit.

2. Weigle, D. S.; Breen, P. A.; Matthys, C. C.; Callahan, H. S.; Meeuws, K. E.; Burden, V. R.; y Purnell, J. Q., «A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations», en Am J Clin Nutr, 82, 1, 2005, págs. 41-48; PubMed PMID: 16002798.

3. Booth, D. A.; Chase, A.; y Campbell, A. T.; «Relative Effectiveness of Protein in the Late Stages of Appetite Suppression in Man», en Physiol Behav, 5, 11, 1970, págs. 1299-1302; PubMed PMID: 5524514.

4. Hill, A. J.; y Blundell, J. E., «Macronutrients and Satiety: The Effects of a High Protein or High Carbohydrate Meal on Subjective Motivation to Eat and Food Preferences», en Nutr Behav, 3, 1986, págs. 133-144.

5. Barkeling, B.; Rössner, S.; y Björvell, H., «Effects of a High-Protein Meal (Meat) and a High-Carbohydrate Meal (Vegetarian) on Satiety Measured by Automated Computerized Monitoring of Subsequent Food Intake, Motivation to Eat and Food Preferences», en Int J Obes, 14, 9, 1990, págs. 743-751; PubMed PMID: 2228407.

Capítulo 8. Segundo factor de calidad de las calorías: la agresividad

1. Volek, J. y Phinney, S. D., The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, Lexington, KY, Beyond Obesity, 2011.

Capítulo 11. El mito de la moderación

1. Wertheimer, E.; y Shapiro, B., «The Physiology of Adipose Tissue», en Physiol Rev, 28, 1948, pág. 451.

2. Brownell, K.; y Battle Hogen, K., Food Fight, Nueva York, McGraw-Hill, 2004.

3. Éstos son algunos de los estudios científicos que lo sustentan. Harris, R. B.; y Martin, R. J., «Specific Depletion of Body Fat in Parabiotic Partners of Tube-Fed Obese Rats», en Am J Physiol, 247, 2 pt. 2, 1984, págs. R380-386; PubMed PMID: 6431831. Harris, R. B.; y Martin, R. J., «Influence of Diet on the Production of a “Lipid-Depleting” Factor in Obese Parabiotic Rats», en J Nutr, 116, 10, 1986, págs. 2013-2027; PubMed PMID: 3772528. Harris, R. B.; y Martin, R. J., «Metabolic Response to a Specific Lipid-Depleting Factor in Parabiotic Rats», en Am J Physiol, 250, 2 pt. 2, 1986, págs. R276-286; PubMed PMID: 3511738. Havel, P. J., «Update on Adipocyte Hormones: Regulation of Energy Balance and Carbohydrate/Lipid Metabolism», en Diabetes, 53, supl. 1, 2004, págs. S143-151; PubMed PMID: 3511738. Parameswaran, S. V.; Steffens, A. B.; Hervey, G. R.; y de Ruiter, L., «Involvement of a Humoral Factor in Regulation of Body Weight in Parabiotic Rats», en Am J Physiol, 232, 5, 1977, págs. R150-157; PubMed PMID: 324294.

4. Kraemer, F. B.; y Shen, W. J., «Hormone-Sensitive Lipase Knockouts», en Nutr Metab (Londres), 3, 10 de febrero de 2006, pág. 12; PubMed PMID: 16472389; PubMed Central PMCID: PMC:1391915.

5. Polak, P.; Cybulski, N.; Feige, J. N.; Auwerx, J.; Rüegg, M. A.; y Hall, M. N., «Adipose-Specific Knockout of Raptor Results in Lean Mice with Enhanced Mitochondrial Respiration», en Cell Metab, 8, 5, 2008, págs. 399-410; PubMed PMID: 19046571.

6. Havel, P. J., «Update on Adipocyte Hormones », art. cit.

7. Le Magnen, J., «Is Regulation of Body Weight Elucidated», en Neurosci Biobehav Rev, 8, 4, 1984, págs. 515-522; PubMed PMID: 6392951.

8. Havel, P. J., «Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/Carbohydrate Metabolism», en Nutr Rev, 63, 5, 2005, págs. 137-157; revisión; PubMed PMID: 15971409.

9. Bruch, H., The Importance of Overweight, Nueva York, Norton, 1957.

10. Friedman, J. M., «Modern Science», art. cit., págs. 563-569.

11. Dabelea, D., «The Predisposition to Obesity and Diabetes in Offspring of Diabetic Mothers», en Diabetes Care, 30, supl. 2, 2007, págs. S169-174; fe de erratas en Diabetes Care, 30, 12, 2007, pág. 3154; PubMed PMID: 17596467. La estadística de uno de cada tres se ha obtenido de <www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/ Overweight-in-Children_UCM_304054_Article.jsp> y de <www.heart.org/idc/groups/ heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_304175.pdf>.

Capítulo 12. Dónde surgieron los mitos de las calorías

1. Eaton, S. B.; Eaton 3rd, S. B.; y Konner, M. J., «Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on Its Nature and Implications», en Eur J Clin Nutr, 51, 4, 1997, págs. 207-216; PubMed PMID: 9104571.

2. Cordain, L.; Eaton, S. B.; Sebastian, A.; Mann, N.; Lindeberg, S.; Watkins, B. A.; O’Keefe, J. H.; y Brand-Miller, J., «Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century», en Am J Clin Nutr, 81, 2, 2005, págs. 341-354; revisión; PubMed PMID: 15699220.

3. Boyd, S.; Konner, M.; Shostak, M.; y Eaton, M. D., The Paleolithic Prescription: A Program of Diet and Exercise and a Design for Living, Nueva York, Harper-Collins, 1989.

4. Skerrett, P. J.; y Willett, W. C., Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, Nueva York, Free Press, 2005.

5. Weinberg, S. L., «The Diet-Heart Hypothesis: A Critique», en J Am Coll Cardiol, 43, 5, 2004, págs. 731-733; revisión; PubMed PMID: 14998608.

6. Jacobson, M. F., Nutrition Scoreboard, Nueva York, Avon Books, 1975.

7. Correspondencia electrónica con Donald Layman, 3 de octubre de 2012.

8. Nestle, M., Food Politics: How the Food Industry Influences Nutrition and Health, ed. revisada y ampliada, California Studies in Food and Culture, Berkeley, University of California Press, 2002.

9. Skerrett, P. J.; y Willett, W. C., Eat, Drink and Be Healthy..., op. cit.

10. Ottoboni, A.; y Ottoboni, F., «The Food Guide Pyramid. Will the Defects Be Corrected?», en J Am Phys Surg, 9, 2004, págs. 109-113.

11. Truswell, A. S., «Evolution of Dietary Recommendations, Goals, and Guidelines», en Am J Clin Nutr, 45, supl. 5, 1987, págs. 1060-1072; revisión, PubMed PMID: 3554965.

12. Harper, E., «Dietary Goals: A Skeptical View», en Am J Clin Nutr, 31, 2, 1978, págs. 310-321, revisión; PubMed PMID: 341685.

13. Truswell, A. S., «Evolution of Dietary Recommendations», art. cit., págs. 1060-1072.

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16. Enig, M. G.; y Fallon, S., Eat Fat, Lose Fat. The Healthy Alternative to Trans Fats, Nueva York, Plume, 2006.

17. Skerret, P. J.; y Willett, W. C., Eat, Drink and Be Healthy..., op. cit.

18. Siri-Tarino, P. W.; Sun, Q.; Hu, F. B.; y Krauss, R. M., «Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease», en Am J Clin Nutr, 2010; publicación electrónica anterior a la publication en prensa, 13 de enero de 2010; PubMed PMID: 20071648.

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20. Howard, B. V.; Horn, L. Van; Hsia, J.; Manson, J. E.; Stefanick, M. L.; Wassertheil-Smoller, S.; Kuller, L. H., LaCroix, A. Z.; Langer, R. D.; Lasser, N. L.; Lewis, C. E.; Limacher, M. C.; Margolis, K. L.; Mysiw, W. J.; Ockene, J. K.; Parker, L. M.; Perri, M. G.; Phillips, L.; Prentice, R. L.; Robbins, J.; Rossouw, J. E.; Sarto, G. E.; Schatz, I. J.; Snetselaar, L. G.; Stevens, V. J.; Tinker, L. F.; Trevisan, M.; Vitolins, M. Z.; Anderson, G. L.; Assaf, A. R.; Bassford, T.; Beresford, S. A.; Black, H. R.; Brunner, R. L.; Brzyski, R. G.; Caan, B.; Chlebowski, R. T.; Gass, M.; Granek, I.; Greenland, P.; Hays, J.; Heber, D.; Heiss, G.; Hendrix, S. L.; Hubbell, F. A.; Johnson, K. C.; y Kotchen, J. M., «Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial», en JAMA, 295, 6, 2006, págs. 655-666; PubMed PMID: 16467234.

21. Willett, W., «Challenges for Public Health Nutrition in the 1990s», en Am J Public Health, 80, 11, 1990, págs. 1295-1298; PubMed PMID: 2240291; PubMed Central PMCID: PMC1404889.

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23. Taubes, G., Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease, Nueva York, Alfred A. Knopf, 2007.

Capítulo 13. La confusión del «bajo en grasa, bajo en colesterol»

1. Skerret, P. J., y Willett, W. C., Eat, Drink, and Be Healthy..., op. cit.

2. Ravnskoff, U., Fat and Cholesterol Are Good for You, n. p, GP, 2009.

3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), «Trends in Intake of Energy and Macronutrients, United States, 1971-2000», en MMWR Morb Mortal Wkly Rep, 53, 4, 2004, págs. 80-82; PubMed PMID: 14762332.

4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Washington DC, National Academies Press, 2005.

5. Nestle, M., Food Politics..., op. cit.

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9. Gordon, T.; Castelli, W. P.; Hjortland, M. C.; Kannel, W. B.; y Dawber, T. R., «High Density Lipoprotein as a Protective Factor against Coronary Heart Disease. The Framingham Study», en Am J Med, 62, 1977, págs. 707-714.

10. Ravnskov, U., «Cholesterol Lowering Trials in Coronary Heart Disease: Frequency of Citation and Outcome», en BMJ, 305, 6844, 4 de julio de 1992, págs. 15-19; fe de erratas en BMJ, 305, 6852, 29 de agosto de 1992; PubMed PMID: 1638188; PubMed Central PMCID: PMC 1882525.

11. Sacks, F. M.; Bray, G. A.; Carey, V. J.; Smith, S. R.; Ryan, D. H.; Anton, S. D.; McManus, K.; Champagne, C. M.; Bishop, L. M.; Laranjo, N.; Leboff, M. S.; Rood, J. C.; Jonge, L. de; Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E.; y Williamson, D. A., «Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates», en N Eng J Med, 360, 9, 2009, págs. 859-873; doi: 10.1056/NEJMoa0804748; PubMed PMID: 19246357; PubMed Central PMCID: PMC 2763382.

12. Castelli, W. P., «Cholesterol and Lipids in the Risk of Coronary Artery Disease: The Framingham Heart Study», en Can J Cardiol, 1988, págs. 5A-10-A; Gordon, T.; Castelli, W. P.; Hjortland, M. C.; Kannel, W. B.; y Dawber, T. R., «High Density Lipoprotein », art. cit., págs. 707-714; Gordon, D. J.; Probstfield, J. L., Garrison, R. J.; y otros, «High-Density Lipoprotein Cholesterol and Cardiovascular Disease: Four Prospective American Studies», en Circulation, 79, 1989, págs. 8-15; Sharrett, A. R.; Ballantyne, C. M.; Coady, S. A.; y otros, «Coronary Heart Disease Prediction from Lipoprotein Cholesterol Levels, Triglycerides, Lipoprotein(a), Apolipoproteins A-I and B, and HDL Density Subfractions: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study», en Circulation, 104, 2001, págs. 1108-1113.

13. Mozzafarian, D.; y Ludwig, D. S., «Dietary Guidelines in the 21st Century: aTimeforFood»,enJAMA,304,6,2010,págs.681-682;doi:10.1001/jama.2010.1116; PubMed PMID: 20699461.

Capítulo 14. Por qué la buena salud es mal negocio

1. <www.gmabrands.com/publicpolicy/docs/Correspondence.cfm?DocID= 1123&>.

2. Soft Drinks and Nutrition, Washington, DC, National Soft Drink Association, n. p.

3. «The National Institutes of Health: Public Servant of Private Marketer?», en Los Angeles Times, <http://articles.latimes.com/2004/dec/22/nation/na-nih22> (acceso, 28 de abril de 2010).

4. Popkin, B., The World is Fat: The Fads, Trends, Policies, and Products That Are Fattening the Human Race, Nueva York, Avery, 2008.

5. Guyenet, S., «Whole Health Source: By 2606, the US Diet Will Be 100 Percent Sugar», en Whole Health Source, <http://wolehealthsource.blogspot.com/ 2012/02/by-2606-us-diet-will-be-100-percent.html> (acceso, 19 de febrero de 2012).

6. Avena, N. M.; Rada, P.; y Hoebel, B. G., «Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake», en Neurosci Biobehav Rev, 32, 1, 2008, págs. 20-39; ePub 18 de mayo de 2007; revisión; PubMed PMID: 17617461; PubMed Central PMCID. PMC 2235907.

7. Colantuoni, C.; Rada, P.; McCarthy, J.; Patten, C.; Avena, N. M.; Chadeayne, A.; y Hoebel, B. G., «Evidence That Intermittent, Excessive Sugar Intake Causes Endogenous Opioid Dependence», en Obes Res, 10, 6, 2002, págs. 478-488; PubMed PMID: 12055324.

8. Avena, N. M.; Rada, P.; y Hoebel, B. G., «Evidence for Sugar », art. cit.

9. Hoebel, B. G.; Avena, N. M.; Bocarsly, M. E.; y Rada, P., «Natural Addiction: A Behavioral and Circuit Model Based on Sugar Addiction in Rats», en J Addict Med, 3, 1, 2009, págs. 33-41; doi: 10.1097/ADM.0b013e31819aa621; PubMed PMID: 21768998.

18. Brownell, K.; y Battle Horgen, K., Food Fight..., op. cit.

Capítulo 15. Cómo recuperar una vida SANA

1. Yudkin, K., Sweet and Dangerous, Washington DC., National Health Federation, 1978.

2. Boyd, S., Konner, M., Shostak, M. y Eaton, MD., The Paleolithic Prescription..., op. cit.

SEGUNDA PARTE. LAS SOLUCIONES

1. McGouff, D., «Body by Science: Especially for Women», en Body by Science, <www.bodybscience.net/home.html?/page_id=301> (acceso, 12 de febrero de 2012).

Capítulo 17. Hidratos de carbono SANOS

1. Klein, S.; Sheard, N. F.; Pi-Sunyer, X.; Daly, A.; Wylie-Rosett, J.; Kulkarni, K.; Clark, N. G; American Diabetes Association; North American Association for the Study of Obesity; American Society for Clinical Nutrition, «Weight Management through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies: A Statement of the American Diabetes Association, the North American Association for the Study of Obesity and the American Society for Clinical Nutrition», en Diabetes Care, 27, 8, 2004, págs. 2067-2073; revisión; PubMed PMID: 15277443.

2. Shai, I.; Schwarzfuchs, D.; Henkin, Y.; Shahar, D. R.; Witkow, S.; Greenberg, I.; Golan, R.; Fraser, D.; Bolotin, A.; Vardi, H.; Tangi-Rozental, O.; Zuk-Ramot, R.; Sarusi, B.; Brickner, D.; Schwartz, Z.; Sheiner, E.; Marko, R.; Katorza, E.; Thiery, J.; Fiedler, G. M.; Blüher, M.; Stumvoll, M.; y Stampfer, M. J.; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group, «Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet», en N Engl J Med, 359, 3, 2008, págs. 229-241; fe de erratas en N Engl J Med, 361, 27, 2009, pág. 2681; PubMed PMID: 18635428.

3. Dietary Reference Intakes for Energy..., op. cit.

Capítulo 18. Proteínas SANAS

1. Layman, D. K.; Clifton, P.; Gannon, M. C.; Krauss, R. M.; y Nuttall, F. Q., «Protein in Optimal Health: Heart Disease and Type 2 Diabetes», en Am J Clin Nutr, 87, 5, 2008, págs. 1571S-1575S; revisión; PubMed PMID: 18469290.

2. Eaton, S. B.; Eaton 3rd, S. B.; y Konner, M. J., «Paleolithic Nutrition Revisited», art. cit.

3. Skerret, P. J.; y Willett, W. C., Eat, Drink and Be Healthy..., op. cit.

4. Campbell, T. C.; y Campbell, T. M., The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health, Dallas, Ben-Bella Books, 2005.

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7. Wang, Y.; Crawford, M. A.; Chen, J.; Li, J.; Ghebremeskel, K.; Campbell, T. C.; Fan, W.; Parker, R.; y Leyton, J., «Fish Consumption, Blood Docosahexaenoic Acid and Chronic Diseases in Chinese Rural Populations», en Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 136, 1, 2003, págs. 127-140; revisión; PubMed PMID: 14527635.

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10. Masterjohn, C., «The Curious Case of Campbell’s Rats: Does Protein Deficiency Prevent Cancer?», en The Weston A. Price Foundation, <www.westona price.org/blogs/2010/09/22/the-curious-case-of-campbells-rats-does-protein-defi ciency-prevent-cancer> (acceso, 17 de diciembre de 2011).

11. Westerterp-Plantenga, M. S.; Nieuwenhuizen, A.; Tomé, D.; Soenen, S.; y Westerterp, K. R., «Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance», en Annu Rev Nutr, 29, 2009, págs. 21-41; revisión; PMID: 19400750.

Capítulo 19. Grasas y azúcares SANOS

1. Hu, F. B.; Manson, J. E.; y Willett, W. C., «Types of Dietary Fat», art. cit.

Capítulo 21. Empiece a hacer ejercicio inteligente

1. Melov, S.; Tarnopolsky, M. A.; Beckman, K.; Felkey, K.; y Hubbard, A., «Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle», en PLoS One, 2, 5, 2007, pág. e465; PubMed: PMID: 17520024, PubMed Central PMCID: PMC1866181.

2. McGuff, D.; y Little, J. R., Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week, Nueva York, McGraw-Hill, 2009.

3. Caulfield, T., The Cure for Everything..., op. cit.

4. Kolata, G. B., Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health, Nueva York, Farrar, Straus and Giroux, 2003.

5. Izumiya, Y.; Hopkins, T.; Morris, C.; Sato, K.; Zeng, L.; Viereck, J.; Hamilton, J. A.; Ouchi, N.; LeBrasseur, N. K.; y Walsh, K., «Fast/Glycolytic Muscle Fiber Growth Reduces Fat Mass and Improves Metabolic Parameters in Obese Mice», en Cell Metab, 7, 2, 2008, págs. 159-172; PubMed PMID: 18249175.

6. Oliver, J. E., Fat Politics..., op. cit.

Capítulo 22. Los seis principios del ejercicio inteligente

1. Kolata, G. B., The Quest for Truth..., op. cit.

2. Izumiya, Y.; Hopkins, T.; Morris, C.; Sato, K.; Zeng, L.; Viereck, J.; Hamilton, J. A.; Ouchi, N.; LeBrasseur, N. K.; y Walsh, K., «Fast/Glycolytic Muscle», art. cit.

3. Carpinelli, R. N.; y Otto, R. M., «Strength Training: Single versus Multiple Sets», en Sports Med, 26, 2, 1998, págs. 73-84; revisión; PubMed PMID: 9777681.

4. Roig, M.; O’Brien, K.; Kirk, G.; Murray, M.; McKinnon, P.; Shadgan, B.; y Reid, W. D., «The Effects of Eccentric versus Concentric Resistance Training on Muscle Strength and Mass in Healthy Adults: A Systematic Review with MetaAnalysis», en Br J Sports Med, 43, 8, 2009, págs. 555-568; revisión; doi: 10.1136/ bjsm.2008.051417; ePub, 3 de noviembre de 2008; revisión; PubMed PMID: 18981046.

5. Reeves, N. D.; Maganaris, C. N.; Longo, S.; y Narici, M. V., «Differential Adaptations to Eccentric versus Conventional Resistance Training in Older Humans», en Exp Physiol, 94, 7, 2009, págs. 825-833; ePub, 24 de abril de 2009; PubMed PMID: 19395657.

6. Babraj, J. A.; Vollaard, N. B.; Keast, C.; Guppy, F. M.; Cotrell, G.; y Timmons, J. A., «Extremely Short Duration High Intensity Interval Training Substantially Improves Insulin Action in Young Healthy Males», en BMC Endocr Disord, 9, 28 de enero de 2009, pág. 3; PubMed PMID: 19175906; PubMed Central PMCID: PMC2640399.

7. Earnest, C. P., «Exercise Interval Training: An Improved Stimulus for Improving the Physiology of Pre-Diabetes», en Med Hypotheses, 71, 5, 2008, págs. 752-761; ePub, 15 de agosto de 2008; PubMed PMID: 18707813.

8. Irving, B. A.; Davis, C. K.; Brock, D. W.; Weltman, J. Y.; Swift, D.; Barrett, E. J.; Gaesser, G. A.; y Weltman, A., «Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition», en Med Sci Sports Exerc, 40, 11, 2008, págs. 1863-1872; PubMed PMID: 18845966; PubMed Central PMCID: PMC2730190.

9. McGuff, D.; y Little, J. R., Body by Science..., op. cit.

10. Sesso, H. D.; Paffenbarger, R. S. Jr.; y Lee, I. M., «Physical Activity and Coronary Heart Disease in Men: The Harvard Alumni Health Study», en Circulation, 102, 9, págs. 975-980; PubMed PMID: 10961960.

11. Paffenbarger, R. S. Jr., y Lee I. M., «Intensity Physical Activity Related to Incidence of Hypertension and All-Cause Mortality: An Epidemiological View», en Blood Press Monit, 2, 3, 1997, págs. 115-123; PubMed PMID: 10234104.

12. Lee, I. M.; Sesso, H. D.; Ogumam Y.; y Paffenbarger, R. S. Jr., «Relative Intensity of Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease», en Circulation, 107, 8, 2003, págs. 1110-1116; PubMed PMID: 12615787.

13. Haskell, W. L.; Lee, I. M.; Pate, R. R.; Powell, K. E.; Blair, S. N., Franklin, B. A.; Macera, C. A.; Heath, G. W.; Thompson, P. D.; y Bauman, A.; American College of Sports Medicine; American Heart Association, «Physical Activity and Public Health», art. cit.

14. Haram, P. M.; Kemi, O. J.; Lee, S. J.; Bendheim, M. Ø.; al-Share, Q. Y.; Waldum, H. L.; Gilligan, L. J.; Koch, L. G.; Britton, S. L.; Najjar, S. M.; y Wisløff, U., «Aerobic Interval Training vs. Continuous Moderate Exercise in the Metabolic Syndrome of Rats Artificially Selected for Low Aerobic Capacity», en Cardiovasc Res, 81, 4, 2009, págs. 723-732; ePub, 1 de diciembre de 2008; PubMed PMID: 19047339; PubMedCentral PMCID: PMC2642601.

15. Coyle, E. F., «Very Intense Exercise-Training Is Extremely Potent and Time Efficient: A Reminder», en J Appl Physiol, 98, 6, 2005, págs. 1983-1984; PubMed PMID: 15894535.

TERCERA PARTE. UN PLAN DE ACCIÓN SANO E INTELIGENTE

Capítulo 23. Un subconsciente más inteligente

1. Branden, N., The Six Pillars of Self-Esteem, Nueva York, Bantam, 1994 (trad. cast.: Los seis pilares de la autoestima, Barcelona, Paidós, 2011).

Capítulo 24. Cinco semanas para una vida completamente SANA

1. Yudkin, K., Sweet and Dangerous..., op. cit.

2. American Heart Association, «Understanding Childhood Obesity», en <www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Overweight-in-Children_ UCM_304054-Article.jsp>.

Capítulo 26. Su programa de ejercicio inteligente

1. Carpinelli, R. N., «Berger in Retrospect: Effect of Varied Strength Training Programmes on Strength», en BR J Sports Med, 36, 5, 2002, págs. 319-324; revisión; PubMed PMID: 12351327; PubMed Central PMCID: PMC1724552.

2. Babraj, J. A.; Vollaard, N. B.; Keast, C.; Guppy, F. M.; Cottrell, G.; y Timmons, J. A., «Extremely Short Duration», art. cit.

Conclusión. Combatir la grasa con datos

1. Ravnskoff, U., Fat and Cholesterol..., op. cit.

* En el original, SANE, acrónimo de saciety, aggression, nutrition, and efficiency («saciedad, agresividad, nutrición y eficiencia»). Por lo tanto, en las siguientes páginas no debemos entender SANO e in-SANO como sinónimos de saludable o no saludable, sino como el cumplimiento o no de estos criterios. (N. de la T.)

* Encontrará palabras y explicaciones entre corchetes [como éstos] en algunas citas. Lo hago para facilitar la comprensión de los artículos académicos, al tiempo que conservo el mensaje original del investigador.

* Esas 576 calorías diarias por persona, multiplicadas por 365 días al año, equivalen a 208.050 calorías. Si las multiplicamos por ocho años, obtenemos 1.664.400 calorías de más por persona entre 2006 y 2014. Si dividimos 1.664.400 entre las 3.500 calorías que contienen 450 gramos de grasa, obtenemos 216 kilogramos de grasa por persona.

* Esas 300 calorías diarias por persona, por 365 días al año, equivalen a 109.500 calorías adicionales anuales. Si las multiplicamos por 29 años, obtenemos 3.175.500 calorías de más por persona entre 1977 y 2006. Si dividimos las 3.175.500 calorías adicionales entre las 3.500 calorías que contienen 450 gramos de grasa, obtenemos 411 kilogramos de grasa.

* Al leer esta analogía, cabría pensar: «Sí, buena comparación. Pero podemos dejar de fumar, no dejar de comer». Esta interpretación está algo desviada. Los científicos no nos dicen que dejemos de respirar. Identificaron algo que nos conviene evitar: el humo del tabaco. Lo mismo sucede con la comida. Los científicos no nos dicen que dejemos de comer. Han identificado algunas cosas que nos conviene evitar: los almidones y los azúcares.

* El estadounidense medio engordó unos nueve kilos durante un período en que la población del país consumió calorías suficientes para engordar más de 590 kilos.

* Los factores biológicos que participan en nuestro peso de referencia son, entre muchos otros: leptina, insulina, receptores Mc4r, amilina, hormonas estimulantes de melanocitos, NPY, péptido YY, galanina, norepinefrina, ART, bombesina, GLP-1, serotonina, urocortina, CRF, péptido relacionado con el agutí, grelina, mTOR, AMPK, neurona TRH, la glándula tiroides, neurona ARC POMC, Angpt14, polipéptido inhibidor gástrico, colecistoquinina, polipéptido pancreático. Quizás ahora entienda por qué no hemos oído hablar de ellos.

* Leptina, grelina, péptido YY, colecistoquinina, amilina, polipéptido inhibidor gástrico y muchos más.

* Hablaremos de muchos estudios con ratas. Son útiles, porque los investigadores les hacen cosas que no podrían hacer a seres humanos y porque permiten eliminar variables como las emociones y la presión social. Cuando observamos modelos animales, observamos directamente la biología de los mamíferos.

* En la actualidad, los defensores del «comer menos» consideran que 1.600 calorías diarias es muy generoso.

* Según los centros para el control y la prevención de la enfermedad: «El índice de masa corporal es una cifra que se calcula a partir del peso y la estatura de una persona. El IMC es un indicador fiable de la grasa corporal en la mayoría de los casos y se utiliza para detectar categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud» (fuente: <www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi>).

* «La fibra dietética o fibra alimentaria incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el organismo no puede ni digerir ni absorber. A diferencia de otros componentes alimentarios, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono (que el organismo descompone y absorbe), el organismo no digiere la fibra» (Clínica Mayo, «Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet», MayoClinic.com, <www.ma yoclinic.com/health/fiber/NU00033> (acceso, 20 de marzo de 2001). La fibra ocupa espacio en el sistema digestivo hasta que «nos vuelve regulares» y prolonga la sensación de saciedad.

* El índice glucémico es una medida de la agresividad de los alimentos. Cuanto más elevado sea el índice glucémico de un alimento, más agresivo es.

La carga glucémica es una medida parecida al índice glucémico, pero que también tiene en cuenta la cantidad. La carga glucémica mide la agresividad de un alimento en combinación con las calorías que hay en una ración.

* La grasa de los alimentos no es agresiva en absoluto. No aumenta el nivel de glucosa en sangre. De hecho, la grasa ralentiza la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. Por eso, los alimentos que contienen grasas suelen ser menos agresivos que los alimentos sin grasa. Dicho esto, los alimentos que contienen casi exclusivamente grasa (aceites, mantequillas, nata, etc.) no son especialmente SANOS, porque no son especialmente saciantes, nutritivos ni ineficientes. Están bien en moderación, pero sin volverse loco. Más adelante hablaremos en profundidad de la grasa alimentaria.

* Las verduras sin almidón son las verduras más SANAS. Se pueden comer crudas, en ensalada. Por ejemplo: las espinacas, la lechuga romana, la col rizada, todas las verduras de hoja verde, el brócoli, las setas, los pimientos, las cebollas, los calabacines, la coliflor, las zanahorias, los espárragos, etc. Debemos excluir de la lista el maíz, las patatas, los nabos, los ñames, los rábanos, etc. El maíz, las patatas, los ñames y otros alimentos con almidón no son SANOS.

* Como los cálculos son algo confusos, explicaré cómo he llegado a estas cifras. Empecemos con 100 calorías de proteínas, que convertiremos en aminoácidos; este proceso quema un 30 % de las calorías, con lo que nos quedamos con 70 (o un 70 % de la cantidad original). Entonces, transformamos los aminoácidos en glucosa; esto quema el 33 % de las 70 calorías restantes, lo que nos deja unas 47 calorías (o el 47 % de las 100 calorías originales). Finalmente, transformamos la glucosa en grasa corporal; esto quema un 25 % de las 47 calorías restantes, lo que nos deja únicamente con 35 calorías (o el 35 % de las cien originales). Para las 300 calorías que hemos usado de ejemplo en el texto, los cálculos serían: 70 % de 300 = 210; entonces, 210 − (210 × 0,33) = 210 − 69,3 = 140,7; entonces, 140,7 − (140,7 × 0,25) = 140,7 − 35,2 = 105,7. Redondeando, llegamos al 105,5 de la tabla, que es aproximadamente el 35 % de las 300 calorías originales.

* Cuando utilizo el término evolución, léase historia de la humanidad si encaja mejor con su manera de pensar. En caso de que prefiera leer historia de la humanidad, lea «99,8 %» como «95 %», ya que la historia humana es más corta que la historia evolutiva.

* Primero se publicaron los Dietary Goals (1976), luego las Dietary Guidelines (1980), la Food Guide Pyramid (1992), MyPyramid (2005) y, finalmente, MyPlate (2011). Además, después de la publicación de las primeras Dietary Guidelines, el Gobierno ha reeditado básicamente las mismas recomendaciones cada cinco años.

* Una o dos raciones de boniatos a la semana están bien.

* Esto no significa que las dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en grasa bien formuladas sean perjudiciales. De hecho, es justo al contrario, tal y como veremos más adelante. Seguir una alimentación SANA baja en hidratos de carbono es tanto posible como saludable, pero la dieta SANA que estamos presentando no puede considerarse baja en hidratos de carbono.

* En este documento se basan todas las recomendaciones nutricionales del Gobierno y entidades relacionadas.

* Excepto el queso. Las dietas pobres en hidratos de carbono suelen fomentar el consumo relativamente elevado de queso.

* Cuando piense en gramos de proteínas, recuerde que, por ejemplo, una ración de 200 gramos de salmón contiene unos 40 gramos de proteínas. Al igual que la mayoría de los alimentos SANOS, el salmón contiene mucha agua. El objetivo son entre 100 y 200 gramos de proteínas diarios, no entre 100 y 200 gramos diarios de alimentos ricos en proteínas. Nuestros platos serán mucho más deliciosos que eso.

* Se puede consultar en <www.catalystathletics.com/articles/downloads/pro teinDebate.pdf>.

* Estudios observacionales como el Proyecto China-Cornell-Oxford sólo detectan correlaciones, no relaciones causales. Por ejemplo, el aumento de uso de gafas de sol se relaciona con días soleados. Pero eso no demuestra que llevar gafas de sol haga que el sol luzca radiante.

* El chocolate con procesado holandés se ha tratado con productos químicos y ha perdido la mayor parte de sus beneficios para la salud.

* La masa es muy espesa, por lo que tendrá que parar la batidora y mezclar los ingredientes varias veces. Será duro incluso para las batidoras de mejor calidad.

* Ambos grupos de ejercicios son fundamentalmente iguales. Las opciones de gimnasio se hacen con máquinas que permiten añadir mucha más resistencia de un modo seguro. Son necesarias para un nivel avanzado, porque de otro modo no podrán usar de forma segura la resistencia que necesitarán para activar todas sus fibras musculares.

* Principios universales: si tiene hambre, coma lentamente verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa (en ese orden), procedentes de fuentes sin adulterar y hasta saciarse. Manténgase hidratado, descansado y activo e intercale sesiones breves de ejercicio seguro e intenso.

El mito de las calorías

Jonathan Bailor

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Título original: The Calorie Myth

Publicado originalmente en inglés por HarperWave

Publicado por acuerdo con Ute Körner Literary Agent, Barcelona, y Books Crossing Borders, INC., New York

© del diseño de la cubierta, Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial del Grupo Planeta

© de la ilustración de la cubierta, © Amanda Kain

© 2014 by Jonathan Bailor

© de la traducción, Montserrat Asensio Fernández, 2014

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