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SINOPSIS

Te cuesta adelgazar aunque haces ejercicio regularmente? ¿Sufres dolores musculares y sientes hinchazón? ¿Te gustaría tonificar tu cuerpo y ganar en salud?

Con el paso del tiempo y como resultado de unos malos hábitos posturales y de la presión constante a la que lo sometemos, nuestro cuerpo se vuelve más perezoso, haciendo que quememos menos grasa y que nos cueste más adelgazar. Para revertir este proceso, tenemos que devolver el cuerpo a su posición natural, la posición 0. Gracias al método Zero Training, basado en ejercicios de respiración y estiramientos, lograrás resetear el cuerpo en tan solo 5 minutos al día para devolverlo a su posición inicial y conseguir que queme más grasa de forma natural.

Tomomi Ishimura, entrenadora personal y profesora de yoga, desarrolló el método Zero Training cuando se dio cuenta de la importancia de una buena postura corporal para moldear la figura. Siguiendo sus pautas, trabajarás las cinco partes del cuerpo clave para alcanzar la posición cero (cuello, hombros, espalda, caderas y pies). Lo único que tienes que hacer es tumbarte boca arriba y realizar los seis sencillos ejercicios (5 estiramientos + 1 ejercicio de tonificación) del método Zero Training, ¡lograrás unos resultados asombrosos!

TOMOMI ISHIMURA

EL MÉTODO
ZERO TRAINING

Cero

Un número que, sumado o restado a otro, no cambia el número original. Ni positivo ni negativo. Se representa con el signo 0. Cuando equivale a números con numerales arábigos, indica una posición vacía.

C
E
R
O

Cero es la clave para renacer sintiendo tu cuerpo tan ligero como si le hubiesen salido alas.

¡Entra ya en el mundo del cero y vuela!

CAPÍTULO 0

SIENTE TU CUERPO
TAN LIGERO COMO SI LE
HUBIESEN SALIDO ALAS

Cuando eras más joven, muy probablemente sentías tu cuerpo más libre y ligero. Tu columna estaba más recta; tus extremidades eran más flexibles; tus pechos y tus glúteos, más turgentes. No temías el momento de subirte a la báscula, y es muy posible que nunca te preocupases por los dolores de espalda o la rigidez de hombros.

A medida que envejecemos, sin embargo, ganamos peso y perdemos la figura.

«Después de cumplir los treinta, de repente empecé a ganar peso…»

«Cuando llegué a los cincuenta, de repente perdí la figura…»

Escucho frases de este tipo continuamente, pero lo cierto es que la expresión utilizada no es correcta. No se gana peso o se pierde la figura de repente; simplemente, se empiezan a notar cambios en el cuerpo provocados por algo que se ha ido acumulando a lo largo de los años.

Ese «algo» es la contracción del cuerpo.

El cuerpo se contrae con el tiempo debido a los diferentes movimientos y posturas. El acto de mirar el teléfono móvil provoca la contracción del cuello; las largas jornadas de trabajo de oficina provocan la contracción de la zona lumbar, y permanecer de pie en la cocina provoca la contracción de las piernas.

En efecto, la espalda encorvada y la pérdida de altura que observamos en las personas mayores se deben a que sus cuerpos se han contraído.

¿Cómo se relaciona esta contracción con el peso y la forma corporal?

¿POR QUÉ LA CONTRACCIÓN PROVOCA AUMENTO DE PESO?

Existen dos tipos principales de contracción corporal.

El primero es la contracción de las articulaciones. Las articulaciones humanas tienen cavidades y, a medida que esas cavidades se encogen, la amplitud de movimiento de las articulaciones disminuye.

El segundo es la contracción de los músculos. ¿Has observado alguna vez cómo un tejido húmedo se pone rígido y se arruga a medida que se seca? Con los músculos ocurre algo parecido.

Cuando el cuerpo empieza a contraerse, se tensa porque trata de evitar que la contracción vaya a más. Incluso cuando dormimos, o comemos, o disfrutamos de una charla con amigos, el motor de tus músculos puede seguir funcionando a toda máquina.

A menudo escucho que la gente comenta que de repente se ha dado cuenta de que alguna parte de su cuerpo se ha puesto tensa, y a eso exactamente me refiero, a ese estado de sobrecalentamiento. Si no apagas rápidamente el interruptor, el cuerpo puede continuar contrayéndose y tensándose, y se sobrecalentará aún más.

Mantenerse en ese estado durante muchos años puede desembocar en dolores de espalda y rigidez de hombros, o en que un día, al despertarte, seas incapaz de levantar los brazos.

¿Y cómo provoca esa contracción que el peso y la forma corporal cambien?

La contracción del cuerpo significa que sus diferentes partes ya no se encuentran en los puntos correctos. Cuando los músculos de la parte posterior de los muslos se contraen, tiran de los glúteos hacia abajo. Cuando el cuello se contrae, tira de los músculos de la espalda y provoca que se tensen y se encorven, lo que provoca que los pechos bajen.

Todas las partes del cuerpo están conectadas; por tanto, la contracción en una de ellas tira de las otras partes y provoca que también se contraigan. Así es como se pierde la figura.

Es probable que la base de tus brazos tuviera una posición distinta en el pasado, con los hombros más bajos y los brazos más largos.

La contracción del cuello, sin embargo, provocó que los hombros se levantasen y que los brazos se acortasen.

Este tipo de cosas sucede en todo el cuerpo.

Veamos ahora el peso.

Estoy segura de que ya sabes que el peso corporal lo determina la diferencia entre la energía que utilizas y las calorías que consumes. Si quemas mucha energía, no ganarás peso con la comida; si no gastas energía, ganarás peso en función de lo que comas.

Cuando el cuerpo se contrae, los músculos están tensos y los movimientos se ven limitados. Por tanto, no consumes mucha energía en la práctica de tus actividades cotidianas. En otras palabras, acabas teniendo un metabolismo basal bajo. Al no quemar lo que comes, ganas peso.

Así es como el peso y la figura se van alejando cada vez más de lo que sería ideal.

EL MOTIVO POR EL QUE TODAS LAS DIETAS SON INÚTILES

Una camisa que ha encogido no recuperará su tamaño original si no la planchas. Tu cuerpo es como una camisa que ha encogido.

En esas condiciones, aunque salgas a correr y sudes, o te esfuerces al máximo haciendo pesas, o te apañes comiendo menos o te sometas a tratamientos caros, la pérdida de peso será transitoria. Es seguro casi al cien por cien que acabarás abandonando por frustración o sufrirás el efecto rebote.

Si tu cuerpo está contraído, tu metabolismo basal ha caído y has perdido la figura, nada de lo que intentes va a revertir todo eso de inmediato.

Lo único que perderás será dinero y tiempo, no grasa.

No te embarques en un entrenamiento absurdo ataviado con una camisa arrugada. Tienes que planchar esa camisa y devolverle su esplendor. Si eres capaz de hacerlo, podrás recuperar un cuerpo que sentirás tan ligero como si le hubiesen salido alas

MISS SAIGÓN Y UN CUERPO DESTROZADO

Cuando tenía poco más de veinte años formé parte de la Compañía de Teatro Shiki, en Japón. Desde que era una niña me gustaban los musicales y soñaba con convertirme en actriz de teatro, de modo que me sentí entusiasmada cuando me eligieron para el papel de la reina Sarabi en El rey león . Tanto que todavía recuerdo cómo lloré de alegría en el diminuto apartamento del barrio tokiota de Kichijoji donde vivía sola por aquel entonces.

Tras dejar la compañía Shiki, me marché a Nueva York con la idea de participar en musicales de Broadway. Como mujer de teatro, deseaba seguir trabajando en obras que emocionasen al gran público, perfeccionar mi arte para alcanzar la excelencia y continuar mejorando.

Tenía el corazón lleno de sueños.

Sin embargo, las cosas no fueron tan fáciles como había planeado. Resulta complicado ganarse la vida en Nueva York. Visité más de quinientas agencias de modelos en busca de audiciones. Los resultados fueron desastrosos… En total, acabé participando en más de dos mil audiciones.

Estaba destrozada mental y físicamente. Me di cuenta de que no podía permanecer de pie ni siquiera cinco minutos, y sentía el cuerpo pesado, dolorido y sin energía. A pesar de la situación, seguía tan centrada en superar audiciones que hacía una cantidad exagerada de ejercicio. Me impuse unas restricciones estrictas respecto a lo que comía, de manera que siempre tenía hambre. Sin embargo, no dejaba de ganar peso.

Al mirarme en el espejo veía a una mujer sin carisma y me odiaba a mí misma.

«Aquí estás, viviendo en Nueva York, y no solo no tienes éxito: ¡ni siquiera estás a la altura del desafío!»

Me pasaba la vida culpándome por ser tan decepcionante.

Además del estrés, el otro motivo por el que estaba en tan baja forma era que había dado a mi dieta un enfoque erróneo. No quería quedar en desventaja frente a las modelos no japonesas, que medían ocho o nueve cabezas de altura.

Llevada por la impaciencia, probé varias dietas insensatas. Recuperaba el peso perdido una y otra vez, y debido al duro entrenamiento al que me sometía, mi cuerpo acabó completamente agotado, incapaz de mantenerse en pie ni cinco minutos.

Qué pérdida de tiempo y de dinero.

Por aquel entonces, solo pensaba en las ganas que tenía de volver rápidamente a casa en lugar de estar por ahí haciendo recados, pensando que era un infierno estar de pie mientras iba de compras, deseando tumbarme, sin motivación para nada y ansiando que alguien me diese un masaje y me ayudase a sentirme mejor…

Estaba en muy baja forma.

Un día recibí por sorpresa una buena noticia. Había superado una audición para Miss Saigón , el musical de Broadway. En aquel momento, mi sueño de pisar un escenario de Broadway se hizo realidad. Gracias a Dios, me dieron el papel de Miss Chinatown y lo hice bien.

Sin embargo, con el estrés de los ensayos y la exigencia del público de Nueva York, mi cuerpo iba a peor.

«Necesito un descanso del escenario.»

Esa fue la decisión que tomé a finales de 2012, el año que trabajé en Miss Saigón. Todavía recuerdo el frío tan intenso de aquel invierno en Nueva York.

LA MAGIA DEL EQUILIBRIO SOBRE LOS TALONES

Justo cuando había decidido tomarme el tiempo necesario para reparar mi cuerpo y recuperarme poco a poco, ocurrió algo que cambiaría mi vida para siempre.

Sucedió durante una clase de yoga a la que asistía en un estudio de la 8.ª Avenida, en el centro de Manhattan.

«Muy bien. Levantad los dedos de los pies y mantened el equilibrio sobre los talones.»

Seguí las instrucciones; levanté las puntas de los pies y trasladé mi centro de gravedad a los talones. Sentí mi cuerpo más ligero al instante, como si me hubiesen salido alas. La sensación persistente de pesadez, lentitud y dolor que tanto me había agobiado desapareció. Me quedé tan sorprendida que no pude reprimir un soplido que se escuchó en toda la sala.

Me miré en el espejo y observé mi figura. Hasta entonces siempre me había parecido robusta; de repente me pareció más delgada. Todavía recuerdo cómo sentí que aquello parecía un milagro.

Cambiar el centro de gravedad es lo único que se necesita para que el cuerpo parezca más ligero y más delgado.

Aquel día empecé a leer con avidez todas las investigaciones a las que tuve acceso.

¿Cómo es posible que sienta el cuerpo más ligero y más delgado con solo mantener el equilibrio sobre los talones?

¿Soy la única que reacciona de esta manera?

¿Cómo puedo ayudar a otras personas a que experimenten esta maravillosa sensación?

Antes de tener la respuesta, hice la ronda por todos los estudios de yoga de Manhattan y asistí a talleres de casi todos los mejores instructores. Estaba realmente motivada.

¡7,5 CENTÍMETROS MENOS DE CINTURA EN SOLO UNA HORA!

Tras abrir mi propio estudio de yoga en Manhattan, continué investigando con la esperanza de desarrollar un método que permitiese lograr una postura cómoda y sin tensión en ninguna parte del cuerpo. Finalmente me di cuenta de la importancia de devolver las diferentes partes del cuerpo a sus posturas originales.

Es lo que llamo postura cero.

Devolver cada parte del cuerpo a su postura cero es la clave para recuperar un cuerpo sin la contracción de la que hablo al principio. Dado que es la contracción del cuerpo la que provoca que las diferentes partes pierdan su alineación, recuperar la postura adecuada debería eliminar la contracción.

Convencida de que iba por buen camino, me pasé un día tras otro estudiando los ejercicios necesarios para devolver el cuerpo a la postura cero. A raíz de la lectura de estudios de anatomía y kinesiología, y tras poner en práctica algunas ideas, empecé a vislumbrar el esquema del método Zero Training. Cuando lo probé con mis alumnos, me miraron sorprendidos. Y alguno exclamó: «¡Es como si hubiese entrado en el cuerpo de otra persona!».

Muy pronto, mi nombre empezó a sonar en la escena fitness de Nueva York.

«¡Con los ejercicios de Tomomi he perdido 7,5 centímetros de cintura!»

«¡Con solo cinco minutos de ejercicio he elevado mis glúteos! ¡Increíble!»

«¡Hice los estiramientos que recomendaba Tomomi y ahora soy 2,5 centímetros más alto! ¿Qué tipo de magia es esta?»

Se corrió la voz rápidamente. En muy poco tiempo, todo tipo de personas de éxito (actores de Hollywood, supermodelos, presentadores, pilotos, abogados, pianistas, atletas y ejecutivos) preocupadas por la dieta o su condición física empezaron a venir a verme para recibir clases particulares.

Incluso me visitaron personas de más de noventa años, embarazadas y un niño de siete años.

Así, acabé ayudando a gente de todas las edades y profesiones, de ambos sexos, a recuperar sus cuerpos, pero haciendo lo mismo en todos los casos: aplicar el método Zero Training para devolver cada parte del cuerpo a la postura cero.

Con el método aumenta el metabolismo basal y el consumo de energía, mejora la figura y se evitan los desajustes. Al ser cada vez mayor el número de personas a las que ayudaba que perdían peso o experimentaban una mejora general, se corrió la voz entre los neoyorquinos (conocidos por sus gustos refinados): «¡El método Zero Training de Tomomi es increíble!».

INSISTIR EN UN ENFOQUE INDIVIDUAL

A medida que la reputación del método Zero Training en Nueva York fue llegando a oídos de los ejecutivos japoneses, empecé a viajar a Japón con frecuencia para impartir clases privadas y participar en entrevistas. Hubo días en que llegué a dar diez clases privadas. A una hora por persona, ¡son diez horas de trabajo!

Mi hijo todavía era pequeño, así que solo me quedaba en Japón alrededor de una semana cada vez que viajaba. El tiempo era limitado, pero quería ayudar al mayor número posible de personas a sentirse tan ligeras como si les hubiesen salido alas. Así, siempre iba con la agenda a tope.

Durante aquella etapa me di cuenta, entre otras cosas, de que con las clases privadas solo veía a mis clientes una vez cada dos meses. Dado que pasaba la mayor parte del tiempo en Nueva York, transcurrían varios meses entre las sesiones de Zero Training con mis alumnos de Japón. Incluso hubo personas a las que solo pude atender en una sola sesión.

Decidí que necesitaba encontrar el modo de que las personas a las que enseñaba el método Zero Training pudiesen seguirlo aunque no fuese de forma presencial conmigo.

Tenía que mostrar cómo se hacen los ejercicios, manipulando los cuerpos de mis alumnos en una sola sesión, para que pudiesen lograr resultados por sí mismos a partir de ahí.

Para conseguirlo, resultaba esencial que el método se pudiese seguir en casa, en solitario y de forma continuada. Solo cuando lograse enseñar de ese modo, mis alumnos podrían continuar con el método Zero Training por sí solos. Investigué al respecto y empecé a enseñar el método no solo a mis clientes japoneses, sino también a los de Nueva York. Mi bandeja de correo se llenó de inmediato de mensajes de agradecimiento de personas que habían probado el método Zero Training:

«¡Necesito dos botones menos en la cintura de la falda y me siento mucho más ligera!»,

«¡Nunca había tenido el vientre tan plano!»,

«Ya no me duelen las lumbares y puedo volver a dar paseos largos»,

«Ya no siento la cabeza y los hombros pesados, y vuelvo a dormir bien»,

«He perdido 7 centímetros de cintura, así que ahora puedo llevar ropa moderna»,

«¡Me fascina lo ligero que siento mi cuerpo!».

Me llegaban correos como estos todos los días, y al leerlos me sentía feliz por haber creado el método Zero Training. Lo mejor fue que, cuando me marché de Japón, todo el mundo continuó con el programa por su cuenta y logró resultados reales.

Mi deseo de ayudar al mayor número posible de personas a resolver problemas relacionados con sus cuerpos fue a más, y entonces decidí escribir este libro.

Estoy segura de que el método Zero Training te ayudará a resolver tus problemas de peso y figura.

Pero hay más.

A medida que tu cuerpo gane en ligereza y el movimiento de cada parte sea más fluido, descubrirás que tus movimientos en el día a día te resultan sorprendentemente agradables. Algunas personas incluso descubren cómo desaparecen problemas físicos que llevaban años molestándoles.

El renacimiento de tu cuerpo te aportará una sensación de confianza y te llenará de energía. El método Zero Training no solo cambia tu cuerpo, sino también tu vida.

El impacto que sentí en aquel estudio de yoga de Manhattan cuando mi cuerpo recuperó su postura correcta con solo apoyar el peso en los talones, y cuando me pareció que a mi cuerpo pesado y lento de repente le habían salido alas: esto es lo que quiero que sientas tú también.

Espero que este libro accione un interruptor que cambie tu vida a mejor.

¡Bienvenido al mundo del método Zero Training!

TESTIMONIOS ACERCA DEL MÉTODO ZERO TRAINING

El método Zero Training produce resultados visibles en solo cuatro semanas. ¡Una mujer incluso perdió 13 centímetros de cintura en solo siete días! Muchas personas no solo experimentan cambios en el peso y la figura, sino que también observan mejoras respecto a problemas físicos que sufrían desde hacía años. Aquí tenemos algunas de sus historias.

*Nombres reales utilizados con permiso.

«¡Mis michelines desaparecieron!»

Cintura –13 cm ¡en 1 semana!

Miki Yoshida (mujer, 43 años)

Después del embarazo me sentía deprimida con mi cuerpo y me resigné a no tener una figura esbelta y femenina. Sin embargo, experimenté una transformación espectacular gracias al método Zero Training. Por increíble que parezca, en solo una semana perdí 13 centímetros de cintura. El michelín que se había instalado en mi vientre después de dar a luz desapareció, mis pechos se elevaron y pude volver a llevar vestidos de antes de quedarme embarazada.

«¡Mi dolor de cuello y hombros desapareció!»

Peso –7 kg | Cintura –7 cm ¡en 1 semana!

Kenshi Monma (hombre, 40 años)

Empecé el método Zero Training con la esperanza de recuperar un cuerpo que había ganado 20 kilos en veinte años. Tengo asma con tos, y me gusta que el método Zero Training sea suave para el cuerpo y no implique ejercicios agotadores que me dejarían sin aliento. Creo que las fotos son prueba suficiente de la increíble pérdida de peso, pero, además, el dolor permanente de cuello y hombros, como si siempre durmiese mal, también desapareció. Mi cuerpo ahora es mucho más flexible. Mis amigos no podían creer lo mucho que mejoré en el golf. Después de seis semanas con el programa, he perdido 8,6 kilos y 10 centímetros de cintura.

«¡La mejor figura que he tenido nunca!»

Peso –14 kg | Cintura –7,5 cm ¡en 4 semanas!

Chiiko Iwamoto (mujer, 30 años)

En una ocasión perdí 15 kilos con una dieta radical sin hidratos de carbono, pero después de varios problemas los recuperé todos y acabé pesando más. Decidí que quería verme mejor para mí misma, no para nadie más, y empecé con el método Zero Training. Cuatro semanas más tarde, mi cintura y mis caderas eran mucho más estilizadas. En torno a la tercera semana ya había perdido unos 4 kilos, pero mi figura era la misma que cuando perdí 15 kilos. Me quedé sorprendida cuando comprobé que podía ponerme la ropa que había comprado en la época que estaba más delgada. Recuperé la figura más esbelta que he tenido nunca.

«¡Mi dolor de cuello y hombros desapareció!»

Peso –4 kg | Cintura –5 cm ¡en 4 semanas!

Akira Hirata (hombre, 43 años)

Sorprendentemente, en solo una semana perdí 2 kilos y 2 centímetros de cintura. Al cabo de cuatro semanas, la cintura de mi traje nuevo me quedaba tan suelta que tuve que comprarme otro. Tenía la espalda encorvada desde hacía años y la gente notó un cambio espectacular; recibí muchos elogios por el cambio de postura y el modo de caminar. El método Zero Training requiere poco esfuerzo, se puede hacer tumbado, así que puedo continuar con el programa aunque esté de viaje.

«¡Tu cuerpo puede cambiar incluso a los 54!»

Peso –6,2 kg | Cintura –13,5 cm ¡en 4 semanas!

Kunitaka Otomasu (hombre, 54 años)

Todo fue muy bien: perdí peso y cintura. Estaba muy desanimado porque después de padecer una enfermedad me sentía lento, una carga para los demás. El hecho de darme cuenta de que podía cambiar mi cuerpo incluso a mis 54 años me permitió recuperar la confianza.

Dormía mejor, me sentía con más energía y mi memoria también mejoró. Lo mejor de todo es que con los hombros rígidos apenas podía levantar los brazos, pero ahora los levanto del todo. Recobrar mi cuerpo ha tenido un enorme impacto en mi actitud ante la vida.

Por cierto, el padre de la autora también probó el método. ¡Perdió 5 centímetros de cintura en solo tres semanas!

CAPÍTULO 1

¿QUÉ LE OCURRE
AL CUERPO CUANDO REGRESA
A LA POSTURA CERO?

LA ESPALDA ENCORVADA DE MI MADRE

Para los humanos, la contracción del cuerpo es nuestro sino. Básicamente, encogemos y nos hacemos más pequeños de lo que deberíamos.

La contracción del cuerpo obedece a diversas causas.

Una es la retracción de los músculos debida a la postura.

Mantener la misma postura, o una mala postura, durante mucho tiempo provoca que los músculos se compriman desde arriba y, por tanto, se contraigan.

Por ejemplo, al inclinar la cabeza 15º para mirar el móvil, el cuello debe soportar entre 25 y 30 kilos de peso. Ese peso empuja los hombros hacia delante, lo que hace que se contraigan el cuello, los hombros y la espalda.

Al contraerse para soportar ese peso, los músculos permanecen tensos y se ponen rígidos, lo que hace que se estropee la figura.

El cuerpo también se contrae a medida que las células mueren y se pierden fluidos corporales. Se trata de fenómenos fisiológicos que se producen con independencia de la edad.

Los discos intervertebrales —que actúan como amortiguadores para la columna— son tejidos blandos compuestos principalmente de agua (agua biológica). Su contenido en agua en los niños es del 88 %, pero esa cifra empieza a descender poco a poco cuando nos acercamos a los treinta, y en las personas mayores se reduce en un 50 % aproximadamente.

Alrededor del 70 % del cuerpo humano es agua. A medida que ese contenido en agua va disminuyendo con el tiempo, y no solo en los discos intervertebrales, el cuerpo se contrae. Ahora mismo, en este momento, tu cuerpo se está contrayendo.

Es posible que tuvieses la sensación de que tus padres eran cada vez más bajitos a medida que cumplían años, y no era producto de tu imaginación. Realmente estaban encogiendo.

Me gustaría hablar un poco de mi madre.

Desde que vivo en Nueva York, solo la veo una vez al año, más o menos, en Japón. En otoño de 2016 me enteré de que un resfriado mal curado la había dejado encorvada y con necesidad de ayudarse de un bastón. Tenía 67 años.

«Desde hace más de un año me cuesta estar de pie», me dijo.

Me quedé impactada ante aquella noticia.

Los datos nos dicen que los músculos se deterioran rápidamente: en solo cuatro o cinco días de reposo en cama se pierde un 0,2 % de masa muscular. ¿Qué ocurre si permitimos que esa atrofia muscular siga su curso?

La respuesta es sencilla: vamos de cabeza a quedarnos postrados en una cama.

Cuando era pequeña, mi familia no era precisamente rica.

Vivíamos cuatro personas en una pequeña habitación de unos 6,5 m2 . A los niños nos bañaban en la lavadora. (Sé que puede parecer increíble, pero es cierto.)

Mi madre se pasaba el día trabajando. Tenía dos o tres empleos para llegar a fin de mes.

La imagen imborrable que tengo de mi madre —todavía ahora, transcurridos más de treinta años— es la de una mujer fuerte y enérgica, siempre alegre y positiva. Para mí fue muy difícil ver cuán pequeña se había vuelto.

Al cabo de un tiempo, sin embargo, aprendí a aceptar esa nueva realidad.

Llegué a entender que las personas encogemos en el transcurso de nuestras vidas cotidianas y me centré en lo que se puede hacer para evitar que ocurra.

Dicho de otro modo, mi madre menguante estaba allí, en segundo plano, inspirándome mientras yo desarrollaba el método Zero Training. Ahora me toca ser una buena hija y trabajar duro para compensarla.

MEJORAR LA CONTRACCIÓN DEL CUERPO TAMBIÉN MEJORA LA CALIDAD DE LA SANGRE

Volvamos a los mecanismos de la contracción.

Todos encogemos; forma parte del hecho de estar vivo.

Pero no te preocupes. Puedes restablecer por ti mismo la contracción muscular a cero. Y cuando lo logres, te moverás mejor, se incrementará el contenido en agua de tu cuerpo y ralentizarás el envejecimiento.

Ese 70 % del cuerpo que se compone de agua incluye el líquido linfático, la sangre y el líquido cefalorraquídeo (aunque la sangre representa la mayor parte).

Los músculos funcionan como bombas que mueven la sangre depositada en diferentes partes del cuerpo. Por tanto, basta con mover los músculos para asegurarnos de que la sangre llegue a todo el cuerpo.

De ese modo se facilita la expulsión de los residuos acumulados bajo la piel y se permite la circulación de sangre limpia. Dado que la sangre limpia transporta oxígeno a todos los rincones del cuerpo, resulta conveniente para mantener a raya el cáncer y todo tipo de enfermedades, y para recuperarse de la fatiga.

Al eliminar la contracción, también aliviamos la falta de agua en las articulaciones.

Como si añadiésemos lubricante a las partes de una máquina que chirrían, ese efecto mejora el movimiento de las articulaciones y nos permite realizar nuestras actividades cotidianas sin problemas.

Y al incrementar el metabolismo basal, el cuerpo mejora en su capacidad de quemar grasa con solo realizar las actividades cotidianas. Así, resulta más fácil perder peso y se evita el efecto rebote después de una dieta.

Resulta imposible estar a dieta toda la vida. Las personas que pierden peso cuando empiezan a correr lo recuperan si lo dejan. Las personas que pierden peso limitando la ingesta de hidratos de carbono lo recuperan cuando empiezan a consumirlos de nuevo. (¡Es muy probable que conozcas varios casos!)

El único requisito para un método de adelgazamiento eficaz es que el cuerpo continúe quemando grasa por sí solo después de dejarlo. Y el método Zero Training cumple ese requisito a la perfección.

EL MOTIVO POR EL QUE EL ABDOMEN SE RETRAE TANTO AUNQUE NO SE PIERDA PESO

Las fotografías de la parte inferior de la página 37 muestran el progreso de mi padre, de 71 años, durante tres semanas con el método Zero Training.

Lo que quiero que observes es la postura de sus caderas. El abdomen de mi padre, que sobresalía como si él fuese una especie de duende barrigudo, recuperó una silueta más humana.

Mi padre nunca ha tenido sobrepeso, pero el abdomen prominente le provocaba lumbalgia.

Aunque perdió poco peso durante el programa Zero Training, su abdomen se endureció considerablemente. Mejoró su alineación corporal general, su rostro adquirió rasgos más marcados y acabó pareciendo diez años más joven.

Al cabo de tres semanas, mi padre me dijo entre risas: «Es como estar en el cuerpo de otra persona».

En aquel momento, según me contó, la lumbalgia que le molestaba desde hacía años había desaparecido casi por completo, y se sentía tan bien que le parecía que le habían salido alas.

Mi padre perdió nada menos que 5 centímetros de cintura. ¿Cómo era posible si su peso apenas había cambiado?

Existen muchas personas como mi padre, que no están gordas de las extremidades y el torso, pero tienen barrigas prominentes.

Aunque se atribuye, en general, a una acumulación de exceso de grasa visceral, no siempre es este el motivo.

En el caso de mi padre, al menos, la causa era otra. Así lo demuestra el hecho de que apenas perdió peso. De hecho, muchas personas se preocupan cuando se dan cuenta de que su figura se ha deteriorado con el tiempo aunque su peso no haya cambiado demasiado.

Profundizaré en este concepto más tarde, pero el método Zero Training es un programa de ejercicios que devuelve las diferentes partes del cuerpo a su postura correcta (la postura cero), además de reforzar los abdominales.

Dicho de otro modo, en la mayoría de los casos, el método mejora la forma corporal además de quemar grasa y eliminar kilos. Uno de mis alumnos perdió 9 kilos en solo un mes; muchos pierden entre 5 y 7 kilos. El motivo por el que menciono el caso de mi padre, que apenas perdió peso, es porque quiero que entiendas que la causa de su abdomen abultado no era la grasa visceral, sino la postura de sus caderas.

En el caso de mi padre, factores como la falta de ejercicio, las largas jornadas de trabajo de oficina y una mala postura provocaron que su abdomen se relajara y que sus caderas se desplazasen hacia delante con respecto a su postura correcta, lo que provocó que los órganos internos y la grasa sobresaliesen.

Como consecuencia, no tenía cintura y parecía gordo.

Como puedes ver en las fotografías, el cuello y el abdomen ya no están adelantados. En tres semanas, todo su cuerpo se centró, y ahora parece más delgado.

Esto es así porque las caderas se fueron acercando a su postura cero poco a poco, hasta el punto de que permanecer de pie era suficiente para tensar los músculos necesarios.

Como probablemente ya sabes, el músculo pesa más que la grasa. En el caso de mi padre, él no tenía un gran exceso de grasa desde el principio. Por tanto, el proceso de transformar la grasa en músculo no significó una gran variación en el peso. Con todo, mejorar la postura de sus caderas provocó una espectacular retracción de su abdomen abultado.

De ese modo, basta con devolver las caderas a su postura cero para mejorar la forma del abdomen y la figura general, y disfrutar así de un cuerpo más esbelto.

De hecho, muchos de los que han probado el método Zero Training (tanto hombres como mujeres) se transforman en solo una hora; su abdomen se ve más plano, y su figura, más armónica.

Este es el increíble poder de la postura cero.

Pues bien: vamos a echar un vistazo a las partes del cuerpo que debemos devolver a la postura cero.

LAS CINCO POSTURAS CERO PARA LOGRAR RESULTADOS

Cuando varias partes del cuerpo se contraen, pierden la alineación con su postura cero. La circulación y el metabolismo se ven afectados, y se puede desencadenar un aumento de peso, el deterioro de la figura y otros problemas.

El método Zero Training que he desarrollado devuelve cada parte del cuerpo a su postura cero mediante los estiramientos de las partes contraídas. Con la práctica, crearás las condiciones ideales para tu peso y tu figura.

Limitarse a perder peso no tiene sentido.

La modelo Nanao afirmó que no se preocupa por el peso, que su prioridad absoluta es la silueta.

No podría estar más de acuerdo. Perder peso pero acabar con la espalda encorvada o los glúteos caídos no es un camino hacia la belleza.

Y esto también vale para los hombres. Los ejecutivos de Nueva York no prestan tanta atención a su peso como a su aspecto (es decir, su forma corporal y su postura).

En el mundo empresarial es bien sabido que el aspecto ejerce un papel fundamental en la primera impresión que causamos en los demás.

Y por eso el método Zero Training da prioridad a la consecución de una figura bonita.

Así pues, ¿qué partes del cuerpo necesitan volver a sus posturas cero? Son cinco:

Cuello

Hombros

Espalda

Caderas

Dedos de los pies

Normalmente, realizamos ajustes para devolver las diferentes partes del cuerpo a sus posturas cero sin darnos cuenta. Por ejemplo, si pasamos mucho tiempo doblándonos hacia delante, nos estiramos de vez en cuando. En la cama cambiamos de postura mientras dormimos.

De este modo hacemos lo necesario, de manera natural, para devolver las partes del cuerpo a su postura correcta. Sin embargo, esto no es suficiente por sí solo para realizar los ajustes necesarios. Cuanto más se trabaja el cuerpo, menos eficaz resulta basarse únicamente en su capacidad natural de recuperación.

Por eso debemos resetear conscientemente las cinco partes del cuerpo que he mencionado. Cuando recuperemos las posturas cero a través del método Zero Training, las orejas, los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y los tobillos quedarán alineados en perpendicular al suelo.

En esa posición, si puedes levantar poco a poco los dedos de los pies, desplazar tu peso a los talones y permanecer de pie sin perder el equilibrio, habrás conseguido la postura cero.

En esa postura alcanzas un estado de gravedad cero. Es como si te hubiesen salido alas.

Una de mis alumnas de Nueva York que alcanzó ese estado me dijo: «¡Me siento como si pudiese bailar tres horas seguidas!». Se imaginaba como una bailarina de primer nivel.

El eje central que se forma al lograr la postura cero constituye la manera más efectiva de sujetar el cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Los brazos y las piernas se liberan de la sensación de pesadez y podemos ejercer la máxima fuerza con la mínima energía.

Llegamos al punto máximo de ligereza (la gravedad cero), y en ese momento habremos logrado el peso y la figura ideales.

LA CLAVE ES LA POSTURA CERO DE LAS CADERAS

Cuando permaneces de pie con las cinco partes mencionadas (cuello, hombros, espalda, caderas y los dedos de los pies) en sus posturas cero, el centro de gravedad se sitúa ligeramente por detrás de lo que la mayoría de personas llamarían una buena postura .

Esto te conduce a tensar automáticamente la parte profunda del abdomen y a desarrollar los músculos de esa zona. El cuerpo encorvado se tensa en su conjunto y la postura resulta más bonita .

Cuando llegues a la postura cero a través de la práctica del método Zero Training, podrás mantenerte de pie con el peso en los talones de forma natural. Esta posición te sitúa en un estado en el que las acciones cotidianas, como mantenerse de pie y caminar, se convierten en ejercicio de modo natural.

Y ya lo tienes. A lo largo del día, tu cuerpo se fortalece por sí solo, de modo que prácticamente no hay necesidad de salir a correr, realizar ejercicios de fuerza o someterse a dietas restrictivas.

Repetiré todo esto porque es importante. Es imposible estar siempre a dieta. La única condición para que una dieta salga bien es que el cuerpo continúe quemando grasa por sí solo después de dejarla.

De hecho, las personas que prueban el método Zero Training son capaces de mantener una figura bonita sin hacer ejercicio si siguen el programa durante cierto tiempo.

De las cinco partes del cuerpo mencionadas, las más importantes son las caderas. La postura de las caderas es crucial para estabilizar el cuerpo en su conjunto. Algunas personas pisan con fuerza cuando caminan y producen un ruido sordo con cada paso. Ocurre lo mismo cuando corren; golpean el suelo y balancean el cuerpo, y sudan más que nadie.

En la mayoría de los casos, las caderas de esas personas están desviadas de su postura cero. Cuando las caderas —que deberían ser el eje principal del cuerpo— están desalineadas, se realizan muchos movimientos innecesarios. Esta es exactamente la situación en la que se encontraba mi padre antes de empezar con el método Zero Training.

Por el contrario, las personas con las caderas en su postura cero tienen una pisada silenciosa. Y los pasos silenciosos indican ausencia de impacto en el cuerpo. Así, tanto si caminan como si corren, ninguna parte del cuerpo sufre daños ni se siente pesada.

En el interior de las caderas se encuentran los músculos profundos que unen las partes superior e inferior del cuerpo. La musculatura profunda posee la afortunada característica de reforzarse si exhalamos por completo.

Por tanto, podemos ejercitarla de manera eficaz solo con la respiración consciente, sin depender de un equipo de entrenamiento especializado. Mientras caminas o realizas las tareas de casa, cuidas de los niños o te desplazas al trabajo, puedes convertir las actividades cotidianas en ejercicio.

Al devolver las caderas (el eje central del cuerpo) a su postura cero, el abdomen de mi padre se aplanó de manera espectacular y él dejó de sufrir dolor lumbar. Asegura que los movimientos cotidianos (caminar, permanecer de pie, sentarse y dormir) ahora le resultan mucho más fáciles que antes.

LAS CAVIDADES SON LA CLAVE DEL REJUVENECIMIENTO

Para cerrar este capítulo, quiero explicar brevemente por qué cuando recuperamos la postura cero del cuerpo rejuvenecemos y nos sentimos mucho más cómodos.

¿Conoces el método antienvejecimiento definitivo?

El secreto consiste en crear cavidades en el interior del cuerpo.

Cuando nacemos, las articulaciones cuentan con algo de espacio entre ellas. Es lo que permite que se muevan sin dificultad. A medida que envejecemos, sin embargo, los músculos encogen y la cantidad de agua (biológica) del cuerpo desciende, lo que provoca pérdida de los espacios (cavidades) entre las articulaciones.

Cuando eso ocurre, empiezan a suceder cosas que hacen que los movimientos cotidianos resulten más difíciles. La circulación empeora, la recuperación de la fatiga muscular es más lenta y el envejecimiento se acelera.

«Me cuesta enderezar la espalda.»

«Me cuesta levantar los brazos.»

«Siempre estoy cansado.» Etcétera.

Por otro lado, cuando las articulaciones cuentan con las correspondientes cavidades, se mueven mejor; así, los movimientos cotidianos resultan más fluidos. La sangre circula por todo el cuerpo, nos recuperamos antes de la fatiga muscular y ralentizamos el envejecimiento.

El cuerpo cuenta con casi cuatrocientas articulaciones. El método Zero Training nos ayuda a expandir el alcance de los movimientos de las articulaciones y a recuperar la flexibilidad. Y eso no solo contribuye a que los movimientos cotidianos sean más fluidos, sino que, además, ofrece diversos efectos antienvejecimiento.

Es posible que tus movimientos cotidianos hasta ahora fuesen rígidos y difíciles, como los de un viejo juguete de hojalata. Cuando empieces con el método Zero Training, sin embargo, las articulaciones de las muñecas, los hombros y las caderas se moverán con tanta fluidez como si las acabases de engrasar.

Esto se debe a que aliviarás la contracción de tu cuerpo y se crearán cavidades entre las articulaciones.

«Me costaba ponerme los calcetines.»

«Daba traspiés continuamente.»

«Me costaba girar la cabeza para mirar detrás de mí.»

«Me di cuenta de que tenía problemas para limpiarme en el inodoro.»

«Me llevaba un tiempo levantarme de la silla.»

Puedes recuperar la fluidez que has perdido en este tipo de movimientos cotidianos devolviendo las cinco partes fundamentales (cuello, hombros, espalda, caderas y dedos de los pies) a sus posturas cero. Es posible que también tengas la sensación de que tus brazos y tus piernas son más largos que antes. Tus brazos y tus piernas son más largos y más ligeros de lo que crees; se mueven con más libertad y elegancia.

CAPÍTULO 2

¿HASTA QUÉ PUNTO
ESTÁ DESALINEADO
TU CUERPO?

CUANDO TUS CADERAS ESTÁN BIEN, ¿TODO LO DEMÁS ESTÁ BIEN?

Cuello, hombros, espalda, caderas y dedos de los pies: cuando estas cinco partes pierden la alineación, todo el cuerpo pierde la batalla contra la gravedad. La falta de alineación afecta entonces a todo el cuerpo. La consecuencia es una carga constante e innecesaria que favorece la contracción.

Cuando esas cinco partes se encuentran en su postura ideal (la postura cero), las orejas, los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y los tobillos quedan alineados en perpendicular al suelo al estar de pie.

Por supuesto, existen variaciones individuales —sobre todo entre las personas con los hombros y la espalda contraídos—. Sin embargo, dado que las partes del cuerpo no son independientes, sino que están conectadas, cuando el cuello se contrae, los hombros también, y la espalda, y así sucesivamente hasta que todo el cuerpo se contrae y colapsa.

En especial, las personas cuyas caderas (el eje central del cuerpo) están desalineadas tienen más probabilidades de perder la alineación del resto del cuerpo. Por el contrario, las personas que mantienen sus caderas en la postura cero tienen alineadas las demás partes del cuerpo.

LA POSTURA CERO PARA CADA PARTE DEL CUERPO

¿Cuál es la postura cero, que nos permite quemar grasa y obtener una figura más armónica mientras continuamos con nuestros quehaceres habituales?

Aquí lo resumo brevemente para cada una de las cinco partes fundamentales del cuerpo:

Cuello:

Vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta los hombros, con los hombros situados directamente por debajo de las orejas.

Hombros:

Brazos directamente debajo de las orejas, con los dedos corazón apuntando hacia los muslos.

Espalda:

Vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello.

Caderas:

Abdomen hundido con respecto al pecho, sin una inclinación excesiva hacia delante en las caderas.

Dedos de los pies:

Dedos separados con los pies debidamente arqueados.

No es fácil comprobar la posición y la postura por uno mismo. Prueba a colocarte de lado frente a un espejo y gira la cabeza para verte, o utiliza el temporizador de tu cámara para tomarte una foto de perfil.

COMPARACIÓN ANTES/DESPUÉS

Te recomiendo que imprimas una foto tomada de lado y que coloques pegatinas en las orejas, los hombros, los codos, las rodillas y los tobillos. Si te parece demasiado complicado, puedes utilizar la función «Añadir notas» de la galería de fotos. ¿Cómo estarás después de practicar el método Zero Training durante dos o cuatro semanas? Introduce las anotaciones pertinentes en una nueva foto para poder comparar el antes y el después.

Cuando los cinco puntos estén alineados en vertical y puedas levantar los dedos de los pies sin perder el equilibrio, habrás encontrado tu postura cero.

¿Hasta qué punto está contraído tu cuerpo en este momento? Vamos a echar un vistazo a cada una de las cinco posturas y después te mostraré cómo se practica el método Zero Training.

1 | CUELLO: ¿Tus hombros quedan directamente debajo de las orejas?

OK

Hombros directamente debajo de las orejas

NO

Hombros por delante de las orejas

OK

POSTURA CERO → Vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta los hombros, y estos directamente debajo de las orejas.

NO

DESALINEADO → No se describe una vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta los hombros, y estos quedan por delante de las orejas.

Esto provoca la contracción de la parte posterior del cuello, que se acorta y gana en volumen. Una proyección hacia delante de la barbilla, como los simios, también provoca un aspecto abatido e infeliz.

REVISIÓN DEL MOVIMIENTO → Si alguien te llama desde atrás, ¿puedes girarte sin esfuerzo para mirarle?

Sí, tanto a izquierda como a derecha → c No hay contracción (postura cero).

Sí, pero solo con dificultad y desde un lado → f Contracción moderada.

No, de ninguno de los dos lados si no giro todo el cuerpo → b Contracción severa.

2 | HOMBROS: ¿Tus dedos corazón apuntan hacia la parte interna de tus muslos?

OK

Brazos directamente debajo de las orejas

NO

Los brazos no quedan directamente debajo de las orejas

OK

POSTURA CERO → Los brazos quedan directamente debajo de las orejas y los dedos corazón apuntan hacia la parte interna de los muslos.

NO

DESALINEADO → Los brazos no quedan directamente debajo de las orejas y los dedos corazón no apuntan hacia la parte interna de los muslos.

Esto provoca que los hombros se eleven hacia las orejas y se encojan, lo que hace que el cuello y los hombros se contraigan y que adoptemos un aspecto apocado. Además, los hombros encogidos hacen que los brazos se inclinen hacia delante, y esto favorece la acumulación de grasa en la parte superior de los brazos.

REVISIÓN DEL MOVIMIENTO → ¿Puedes levantar los dos brazos por encima de la cabeza y a continuación cruzarlos con las palmas de las manos hacia abajo?

Sí, puedo levantar los dos brazos, pegarlos a las orejas mientras los mantengo estirados y a continuación cruzarlos con las palmas de las manos hacia abajo → C No hay contracción (postura cero).

Puedo levantar los dos brazos, pero no pegarlos a las orejas → f Contracción moderada.

Cuando intento levantar los brazos, soy incapaz de subirlos más allá de los hombros → b Contracción severa.

3 | ESPALDA: ¿La parte posterior de la cabeza está alineada en vertical con el cuello?

OK

Parte posterior de la cabeza y el cuello alineados en vertical

NO

Espalda encorvada

OK

POSTURA CERO → Vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello.

NO

DESALINEADO → La línea desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello no es vertical. Espalda encorvada.

La espalda se contrae y se tensa. Parece rígida y con contracturas, mientras que la encorvadura sugiere falta de seguridad en uno mismo. La espalda encorvada, además, provoca la aparición de pliegues en el abdomen.

REVISIÓN DEL MOVIMIENTO → De pie, ¿puedes doblar la cintura y tocar el suelo con las manos?

Sí, puedo doblar la cintura redondeando la espalda desde el cuello hasta las caderas y tocar el suelo con las palmas de las manos → C No hay contracción (postura cero).

Solo puedo redondear la espalda un poco cuando me doblo hacia delante, y apenas llego a tocar el suelo con las puntas de los dedos → f Contracción moderada.

Aunque me doble hacia delante, la espalda permanece recta y no llego a tocar el suelo → b Contracción severa.

4 | CADERA: ¡Una inclinación excesiva hacia delante es peligrosa!

OK

Abdomen hundido respecto al pecho

NO

Inclinación excesiva hacia delante

OK

POSTURA CERO → Abdomen hundido respecto al pecho.

NO

DESALINEADO → El abdomen sobresale más allá del pecho. Inclinación excesiva de las caderas hacia delante.

Cuando el abdomen sobresale con respecto al pecho, empuja los órganos internos hacia delante y hace que la cintura parezca gruesa. El abdomen acaba perdiendo firmeza. Las rodillas se doblan, lo que provoca que los glúteos y los muslos se caigan y que las piernas parezcan cortas y gruesas. Al mismo tiempo, una inclinación excesiva de las caderas hacia delante puede provocar dolor lumbar.

REVISIÓN DEL MOVIMIENTO → En posición tumbada, ¿puedes llevar la rodilla derecha al pecho con las dos manos? Cuando lo haces, ¿puedes mantener la corva izquierda pegada al suelo? (Prueba con las dos rodillas).

Sí, puedo llevar cada una de las rodillas al pecho mientras mantengo la corva de la otra pierna en el suelo → C No hay contracción (postura cero).

Solo puedo llevar al pecho una de las rodillas → f Contracción moderada.

No puedo agarrarme ninguna de las rodillas si no me incorporo → b Contracción severa.

5 | DEDOS DE LOS PIES: ¿Extiendes los dedos sin problemas?

OK

Dedos extendidos

NO

Los dedos no se extienden

OK

POSTURA CERO → Los dedos se extienden sin problemas y los pies presentan el arco correcto.

NO

DESALINEADO → Los dedos no se extienden y los pies presentan un arco muy pequeño.

Esto disminuye la capacidad del cuerpo para enderezarse, lo que provoca que las caderas retrocedan, la espalda se encorve y los hombros, el cuello y la barbilla empujen hacia delante. Las personas con esta postura parecen diez años mayores.

REVISIÓN DEL MOVIMIENTO → En posición sentada, ¿puedes realizar los movimientos de piedra, papel, tijera con los dedos de los pies?

Sí, puedo realizar los tres movimientos → C No hay contracción (postura cero).

Solo puedo realizar uno o dos movimientos → f Contracción moderada.

No puedo realizar ninguno de los movimientos → b Contracción severa.

CAPÍTULO 3

¡A PRACTICAR
EL MÉTODO
ZERO TRAINING!

Ya estamos listos para entrar en los detalles del método Zero Training. El método devolverá a sus posturas cero las cinco partes del cuerpo que padecen contracción (cuello, hombros, espalda, caderas y dedos de los pies). Además, quemarás grasa y aumentará tu metabolismo basal. Así es: corrige la contracción del cuerpo y quema grasa al mismo tiempo. Las siguientes páginas resumen los puntos básicos del método Zero Training.

Puntos básicos sobre el método Zero Training de cuatro semanas

Puedes hacerlo todo en posición tumbada

Todos los movimientos se realizan en posición tumbada. De hecho, por este motivo nos permiten recuperar la postura cero. Por tanto, puedes realizar el programa incluso aquellos días en que te sientas un poco cansado. Puedes hacerlo por la mañana, por la tarde o en el momento del día que más te convenga.

Los ejercicios se realizan con tu propio peso corporal

El método Zero Training se realiza en posición tumbada boca arriba, con unas toallas colocadas en la espalda. El mero hecho de permanecer tumbado en esa postura devuelve el cuello y los hombros contraídos a sus posturas cero. No se necesita un equipo especial porque resulta muy sencillo corregir la contracción del cuerpo utilizando únicamente el propio peso corporal.

La respiración Zero Training es importante

El método básico de respiración consiste en inspirar por la nariz durante tres segundos y espirar por la boca durante siete segundos. De este modo, el abdomen, la espalda y la caja torácica se hinchan y se deshinchan como un globo. Realizar los ejercicios con este método de respiración resulta muy útil para relajar el cuerpo rígido e inflexible.

Relajar y contraer

El método Zero Training te permite corregir la contracción del cuerpo y quemar grasa al mismo tiempo. Gran parte del programa consiste en desentumecer las articulaciones y los músculos rígidos y contraídos. Y para acabar se tensan los músculos.

Si intentas tensar músculos contraídos sin desentumecerlos primero, acabarás ganando músculo sin corregir la contracción, lo que provocará una espiral negativa que empeorará todavía más la contracción y la silueta. Este es el motivo por el que los ejercicios se centran principalmente en relajar, para tensar los músculos al final.

Cada día durante cuatro semanas

Empieza realizando los ejercicios cada día durante cuatro semanas. La mayoría de las personas obtienen resultados espectaculares en un mes, y seguir el programa durante ese tiempo debería mejorar en gran medida tu metabolismo basal.

Si logras los resultados deseados en cuatro semanas, puedes dejar el programa. Sin embargo, si deseas perder un poco más de peso, puedes probar a hacer los ejercicios tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) a partir de la quinta semana.

Nota : si sientes dolor, entumecimiento o mareo durante la práctica de los ejercicios, para.

EL MÉTODO
ZERO TRAINING
DIARIO

Después de practicar la respiración Zero Training, realiza cinco ejercicios para relajar y uno para contraer. Practica el método cada día durante cuatro semanas.

PASO 0

Respirar

PASO 1

Relajar

(5 tipos)

PASO 2

Contraer

(1 tipo)

¿Qué necesitas?

Esterilla de yoga

Tres toallas grandes

Libros (5 o 6)

1 Coloca la esterilla de yoga en el suelo y las tres toallas encima.

2 Enrolla con cuidado las tres toallas juntas…

3 … para formar un cilindro.

4 Coloca dos libros voluminosos en la parte de la cabeza y dos o tres libros normales para los hombros. A continuación, coloca encima el cilindro de toallas formando un ángulo.

Postura básica

Túmbate boca arriba, sobre las toallas, con las rodillas dobladas.

Si tienes el cuello rígido o sientes molestias, o si eres propenso a acumular tensión en el cuello y los hombros, prueba a colocar debajo una toalla pequeña enrollada.

Si te duele la espalda, coloca una toalla pequeña doblada bajo los glúteos.

Método Zero Training
PASO 0

Respirar

Ya estamos listos para empezar con el método Zero Training. Para devolver las partes contraídas e inflexibles del cuerpo a sus posturas cero, debemos comenzar por relajar el cuerpo rígido. La respiración Zero Training resulta muy eficaz en ese sentido. La idea consiste en inflar y desinflar todo el cuerpo como si de un globo se tratase. Para que te resulte sencillo dominar el método, voy a explicártelo en tres pasos: respiración normal, respiración torácica y respiración Zero Training. Cuando le pilles el truco, ya no necesitarás pasar por la respiración normal y la torácica; serás capaz de realizar la respiración Zero Training directamente.

Práctica de respiración

1 | RESPIRACIÓN NORMAL: Empieza relajando todo el cuerpo.

En posición tumbada boca arriba, con las toallas enrolladas bajo la parte central de la espalda, presiona el abdomen con las dos manos. Inspira poco a poco por la nariz durante 3 segundos, inflando el estómago, y espira por la boca durante 7 segundos mientras dejas salir el aire con un «ha» (con la boca abierta) y metes el estómago.

Repite 3 veces

Espira con un «ha» prolongado. Si cierras un poco la boca y espiras con un «hu», podría producirse tensión en el cuello y los hombros.

Práctica de respiración

2 | RESPIRACIÓN TORÁCICA
Actúa en la contracción de la espalda y las caderas.

La respiración normal consiste en inflar el abdomen, y la respiración torácica —como su nombre indica— implica expandir las costillas. Mientras presionas las costillas con ambas manos como se muestra en la fotografía, inspira lentamente por la nariz durante 3 segundos y expande las costillas hacia los lados y atrás. A continuación, espira por la nariz, con un «ha», durante 7 segundos mientras cierras las costillas.

Repite 3 veces

Espira con un «ha» prolongado. Si cierras un poco la boca y espiras con un «hu», podría producirse tensión en el cuello y los hombros.

Si colocas los pulgares en la espalda y el resto de los dedos en los flancos, notarás mejor cómo se expanden las costillas hacia atrás y a los lados.

01 | RESPIRACIÓN ZERO TRAINING
Actúa en la contracción del cuello, los hombros, la espalda y las caderas.

La respiración Zero Training consiste en realizar la respiración normal y la torácica a la vez. Relaja todo el cuerpo y recupera la postura cero de las diferentes partes contraídas.

Coloca las manos en las costillas y la espalda, inspira lentamente por la nariz durante 3 segundos mientras inflas el abdomen y expandes las costillas. Asegúrate de inflar y expandir, como un globo, en todas direcciones —no solo hacia delante, sino también hacia la espalda y a los lados—. A continuación, espira por la boca, con un «ha», durante 7 segundos mientras metes el abdomen y cierras las costillas.

Repite 3 veces

Relájate y respira lentamente. Espira con un «ha» prolongado. Si cierras un poco la boca y espiras con un «hu», podría producirse tensión en el cuello y los hombros.

Método Zero Training
PASO 1

Relajar

Esta sección incluye cinco ejercicios que emplean la respiración Zero Training. Todos se pueden realizar en posición tumbada y seguidos. Permanece con tu cuerpo relajado y recuérdale que debe soltar la tensión.

01 | SUBIR Y BAJAR LOS BRAZOS
Actúa en la contracción del cuello, los hombros, la espalda y las caderas.

1. Sube los brazos

Empieza subiendo los dos brazos hasta la postura que se indica en la fotografía superior. Mientras lo haces, inspira por la nariz durante 3 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training descrito anteriormente.

2. Gira los brazos

A continuación, gira los brazos hacia fuera y bájalos mientras espiras por la boca, con un «ha», durante 7 segundos. Utiliza el método de respiración Zero Training. Durante el ejercicio, toma conciencia de cómo se expande tu pecho.

Nota: no te obligues a continuar si sientes los brazos entumecidos.

Repite 3 veces

Si puedes, toca el suelo con los codos.

02 | ABRIR EL PECHO
Actúa en la contracción del cuello, los hombros, la espalda y las caderas.

1. Abre el pecho

Coloca el cilindro de toallas bajo tu pecho, de lado, como se muestra en la fotografía. Sitúa las manos bajo la cabeza y dobla las rodillas. Empieza expandiendo el pecho mientras inspiras por la nariz durante 3 segundos con el método de respiración Zero Training.

2. Estira los brazos

A continuación, estira los brazos y la espalda como se muestra en la fotografía mientras espiras por la nariz durante 7 segundos según el método de respiración Zero Training.

Repite 3 veces

Mantén relajados el pecho, el abdomen y la espalda.

03 | ESTIRAR LAS CADERAS
Actúa en la contracción de la espalda y las caderas.

1. Abrázate las rodillas

Coloca el cilindro de toallas bajo los glúteos y abrázate las rodillas.

2. Estira la pierna izquierda

Empieza estirando la pierna izquierda mientras sujetas la rodilla derecha hacia el hombro derecho. Inspira por la nariz durante 3 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training.

3. Tira de ambos lados con las dos piernas

Baja un poco la pierna izquierda mientras espiras por la nariz durante 7 segundos utilizando el método de respiración Zero Training. Deberías sentir cómo se estira la ingle debido al efecto palanca producido al tirar de las dos piernas en direcciones opuestas. Repite con la otra pierna.

Asegúrate de mantener la rodilla doblada cerca del pecho.

04 | EL NÚMERO 4 CON LAS PIERNAS
Actúa sobre la contracción de la espalda y las caderas.

1. Dibuja el número 4 con las piernas

Desde la postura inicial descrita en el ejercicio anterior (Estirar las caderas), coloca el tobillo de tu pierna derecha sobre la rodilla izquierda para formar el número 4. Coloca las dos rodillas a la misma altura mientras inspiras por la nariz durante 3 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training.

Realiza 3 series

2. Empuja la izquierda hacia dentro y la derecha hacia fuera

A continuación, empuja la rodilla izquierda hacia ti y la derecha hacia fuera mientras espiras por la boca durante 7 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training. Repite alternando las piernas.

Siente cómo se estiran los glúteos mientras empujas las rodillas en direcciones opuestas.

05 | EXTENDER LOS DEDOS DE LOS PIES
Actúa en la contracción de los dedos de los pies.

1. Coloca los dedos de la mano entre los dedos del pie

Partiendo de la postura descrita en el ejercicio anterior (El número 4 con las piernas), con una rodilla doblada, coloca los dedos de la mano entre los dedos del pie como se muestra en la fotografía.

2. Dobla los dedos del pie hacia atrás

Dobla los dedos del pie hacia atrás mientras espiras por la boca con un «ha» durante 7 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training.

3. Dobla los dedos hacia la planta del pie

Relaja mientras inspiras por la nariz. A continuación, dobla los dedos del pie hacia la planta mientras espiras por la boca con un «ha» durante 7 segundos siguiendo el método de respiración Zero Training.

Realiza 3 series

4. Suelta con un tirón

Por último, mientras inspiras, suelta los dedos del pie con un tirón enérgico. Repite con el otro pie.

Cuando sueltes los dedos del pie, hazlo con un tirón, como si quisieras estirarlos.

Método Zero Training
PASO 2

Contraer

Después de relajar, toca un ejercicio para contraer. El acto de toser reafirma la pared abdominal y refuerza toda la zona. Cuando acabes, levántate y comprueba tus posturas cero. Es muy probable que sientas tu cuerpo tan ligero como si le hubiesen salido alas.

01 | TOS Y ASCENSOR ABDOMINAL

Realiza 1 serie

1. Presiona el vientre con los dedos

Tumbada boca arriba, presiona a ambos lados del abdomen inferior con el dedo índice de cada mano.

2. Tose para endurecer el abdomen

Después de espirar completamente por la boca con un «ha» durante 7 segundos, tose dos veces y comprueba que el abdomen está firme.

Endurece el abdomen.

3. Bájalo como si fuese un ascensor

Mantén el abdomen firme y repite cinco veces el ciclo «inspirar por la nariz durante 3 segundos y espirar por la boca durante 7 segundos». Con cada repetición, imagina que bajas el abdomen firme como si se tratase de un ascensor.

Nota : no realices este ejercicio si estás embarazada o si sientes dolor abdominal o mareo.

Mantén el abdomen firme en todo momento.

Prueba final | DE PIE EN LA POSTURA CERO

1. Infla el abdomen

De pie, con una separación aproximada de un puño entre los pies, coloca los dedos índices en el abdomen. Infla el abdomen y la zona lumbar mientras inspiras por la nariz durante 3 segundos.

2. Encoge y contrae el abdomen

Espira por la boca con un «ha» durante 7 segundos expulsando todo el aire, tose dos veces y endurece el abdomen.

Abdomen firme

3. Coloca los brazos a los lados del cuerpo

Mantén el abdomen firme y coloca tus brazos a los lados.

4. Gira los brazos

Expande el pecho mientras giras los brazos hacia atrás, levantas los dedos de los pies y te inclinas ligeramente hacia atrás…

¡Y aquí acaba el método Zero Training!

Esta es la postura cero, con las orejas, los hombros, los codos, las muñecas y los tobillos alineados, y señala el final de tu rutina diaria de ejercicios.

En la postura cero correcta tendrás la sensación de que te inclinas ligeramente hacia atrás. Esto hace que tu abdomen permanezca tenso, lo que facilita el control natural de la postura cero cuando permaneces de pie o caminas en tu día a día.

Realízalo 1 vez

CAPÍTULO 4

EL MÉTODO ZERO
TRAINING PARA
GANAR EN ALTURA
AL INSTANTE

Si te dijese que puedes ganar 2 centímetros de altura en medio minuto, es muy probable que no lo creyeses. Sin embargo, cuando el cuerpo se ha ido contrayendo con el tiempo sin que te des cuenta, basta con devolverle la normalidad para ganar 2 o 3 centímetros. El método Zero Training está pensado no solo para ayudarte a perder peso, sino también para lograr una silueta más bonita. En este apartado te presento tres ejercicios que incrementarán tu altura al instante. Practícalos para lograr un cuerpo atractivo, una buena postura y un aspecto más estilizado. ¡La magia surte efecto de inmediato!

01 | EL MÉTODO ZERO TRAINING PARA ALARGAR LAS PIERNAS AL INSTANTE

Las piernas se alargan al instante cuando devolvemos los muslos contraídos a su postura cero.

Mantén durante 5 segundos

Coloca un cojín pegado a una pared. Con la rodilla izquierda doblada, coloca la derecha sobre el cojín y dóblala como se muestra en la imagen. Respira de forma natural. Repite con la otra pierna.

Si te cuesta doblar las rodillas, prueba a apoyar la mano en una silla e inclínate un poco hacia delante.

Nota : no te obligues a continuar si sientes molestias.

02 | EL MÉTODO ZERO TRAINING PARA ALARGAR LAS PIERNAS AL INSTANTE

Las piernas se alargan al instante cuando devolvemos sus partes posteriores contraídas a su postura cero.

Sitúa una silla junto a una pared, coloca el pie derecho encima de la silla y dobla el tronco hacia delante mientras espiras por la boca con un «ha». No dobles las rodillas cuando realices el ejercicio. Repite con la otra pierna.

Mantén durante 5 segundos

Nota : no te obligues a continuar si sientes molestias.

03 | EL MÉTODO ZERO TRAINING PARA ALARGAR EL CUELLO, LA ESPALDA Y LAS CADERAS AL INSTANTE

Todo tu cuerpo se alargará al instante cuando devuelvas el cuello, la espalda y las caderas contraídas a su postura cero.

Mantén durante 5 segundos

1 Sitúate delante de una pared con las piernas un poco menos separadas que la anchura de los hombros. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros. A continuación, desplaza los glúteos hacia atrás para estirar la espalda y las caderas.

Mantén durante 5 segundos

A continuación, estírate hacia arriba mientras separas los talones del suelo y contraes los glúteos. Alza la cara mirando hacia el techo y estira de manera consciente la espalda, las caderas y la parte posterior de los muslos.

Nota : no te obligues a continuar si sientes molestias.

CAPÍTULO 5

EL MÉTODO
ZERO TRAINING
Y LA MENTE

¿DÓNDE ESTÁ LA POSTURA CERO PARA LA MENTE?

Hasta aquí hemos hablado de devolver el cuerpo a su postura cero. Me gustaría acabar este libro hablando un poco de devolver la postura cero a la mente.

En el caso del cuerpo, podemos hablar de alinear las orejas y los hombros, y explicar las cosas con posturas y datos físicos.

Sin embargo, ¿dónde está la postura cero en el caso de la mente?

¿Y qué significa devolver la mente a su postura?

Una amiga mía de Nueva York me explicó en una ocasión:

«Yo tengo una pequeña planta ornamental en mi mesa de la oficina. Tengo que regarla dos veces por semana, pero en ocasiones me olvido si estoy muy ocupada o estresada. Cuando eso ocurre, la plantita empieza a parecer un poco mustia. Al verla, me doy cuenta de que llevo unos días en los que no soy yo misma.

Dicho de otro modo, la planta es un espejo de mi mente. Cuando empieza a parecer cansada, es una señal de que me he desviado. En momentos así siento cómo se calma mi mente mientras riego la planta».

Estas palabras contienen una pista muy reveladora. Cuando estamos muy ocupados, estresados o no podemos dejar de preocuparnos por las cosas, nuestra mente se ha desviado de su postura original.

Ese agotamiento mental nos roba incluso la energía necesaria para regar una planta.

La postura cero para la mente consiste en regresar a un estado de calma libre de ansiedad, insatisfacción y estrés. Una mente que se siente tan ligera como si nos hubiesen salido alas.

INTENTABA CONVERTIRME EN OTRA PERSONA

¿Cómo podemos poner la mente a cero y sentirnos tan ligeros como si nos hubiesen salido alas?

Como ya he explicado, una manera consiste en devolver el cuerpo a su postura cero. La mente y el cuerpo están conectados; por tanto, al mejorar el estado del cuerpo, también lograremos despejar la mente.

Otra manera consiste en practicar lo que en el mundo del yoga se denomina introspección . Se trata de observar el propio estado mental desde dentro, un proceso fundamental para devolver la mente a su postura cero.

Puede que estés nervioso, agobiado por preocupaciones que no desaparecen.

O irritado por comentarios de otras personas sobre ti.

O envidioso de los demás, atrapado en un ciclo de dietas poco razonables.

Si es así, debes observar tu estado mental de manera objetiva, desterrar esos pensamientos y guiarte de vuelta a tu postura cero. Puede ocurrir que las personas con ansiedad o insatisfacción crónicas consideren que ese es su estado normal y que tengan dificultades incluso para recordar cómo era su mente calmada original.

En ese caso, como le ocurría a mi amiga de Nueva York, puede resultar eficaz tener plantas o flores ornamentales y utilizar su estado como ayuda para entender mejor el propio estado mental.

Por supuesto, las plantas no son los únicos barómetros posibles del estado mental.

¿Qué tal las estanterías o los cajones? ¿Están más desordenados de lo habitual?

¿Tus hijos te dicen «Mamá, últimamente pones unas caras que dan miedo»?

La posición en la que se encuentra tu mente se revela a través de las actividades cotidianas. Sin duda, el hecho de percibirlo te recordará que debes llevar tu mente a su postura original.

Cuando devuelvas tu mente a su postura cero, podrás revisar tu dieta de principio a fin. Lo que te hace ganar peso no son los pasteles, los aperitivos o la cerveza. Lo que hace que comas de más es una mente desordenada. Cuando calmes tu mente, podrás continuar con tu dieta hasta el final.

Poco después de llegar a Nueva York con mi sueño de trabajar en Broadway, esperaba conseguir un papel a través de las audiciones y trataba de hablar y comportarme como si no fuese japonesa. Sentía envidia y celos de las actrices y las modelos altísimas que pasaban las audiciones, de modo que empecé a seguir dietas disparatadas en un intento desesperado por acercarme a su silueta.

En resumen: intentaba convertirme en otra persona, en alguien que no era yo. Cuanto más me esforzaba, sin embargo, más profunda era la oscuridad —y la insatisfacción y el vacío— en mi corazón.

Cuando logré mirar en el interior de mi mente a través de la introspección, me entendí mejor a mí misma. Al aceptar mis defectos, pude poner fin a las dietas con las que llevaba veinte años luchando. Me di cuenta de que encontrar y aceptar mi propia postura cero, y trabajar para que brillase, era la única vía para llegar a ser yo misma.

Desde entonces siento que me apetece comenzar cosas nuevas y asumir nuevos retos. Me emociono más con las cosas. Me siento entusiasmada con cada nuevo día y tengo una actitud más positiva.

He aprendido que este es el auténtico beneficio de devolver la mente a su postura cero.

CÉNTRATE EN EL AHORA PARA REGRESAR AL PUNTO CERO

No podemos permanecer siempre en el punto cero perfecto.

La mente se mueve, se descentra.

En ocasiones, ese desorden puede ser una fuente de energía.

Sin embargo, cuando toda esa energía se gasta, el agotamiento regresa. Por eso necesitamos volver al punto cero.

El principio budista zen del makumo¯zo¯ nos enseña a centrarnos en lo que tenemos que hacer ahora sin sucumbir a lo ilusorio. En el zen, la palabra mo¯so¯ (o mo¯zo¯) no hace referencia a las fantasías o los delirios de grandeza, sino más bien a la angustia, la ansiedad y las preocupaciones creadas en la mente.

A lo mejor no les caigo bien. A lo mejor las cosas no se solucionan.

Quedarse atrapado en pensamientos sobre un futuro que todavía no ha llegado nos priva de los respiros mentales y nos roba el entusiasmo por el mañana.

Gran parte de las cosas que te preocupan no van a ocurrir. No son más que engaños. Romper con ellos y centrarte en lo que tienes que hacer ahora —devolviendo tu mente a su postura cero— te ayudará a recuperar el entusiasmo por el mañana.

¿Dónde está tu mente en este preciso instante?

Cierra los ojos, respira de manera lenta y profunda durante unos segundos y sigue la dirección de tu mente. Si te sientes atrapado en pensamientos negativos acerca de cosas que no ocurrirán, apártalos y devuelve tu mente a su postura cero: este estado relajado es tu verdadero tú.

EPÍLOGO

Nueva York es conocida como la meca de todo lo relacionado con el yoga, la salud y lo último en ejercicio. En esta ciudad se genera una información sobre bienestar que recorre todo el mundo.

Lo cierto es que cada vez que vuelvo a Japón y hojeo revistas de fitness y las últimas tendencias en gimnasios, casi todo parece tener su origen en Nueva York.

Una de las tendencias más extendidas en la actualidad es la del entrenamiento personal. En Nueva York es un básico desde hace tiempo, pero también se está poniendo de moda en Japón.

No obstante, muchos japoneses continúan acudiendo al gimnasio para entrenar por su cuenta o en clases grupales.

En Nueva York, en cambio, muchísimas personas realizan ejercicio con un entrenador personal. Yo voy a Equinox, un gimnasio que todos los neoyorquinos conocen, y casi todos los que asisten —ya sean empresarios de Wall Street, modelos, embarazadas o personas mayores— reciben clases de un entrenador personal.

Los neoyorquinos son exigentes y conocen la importancia de mantenerse sano. Se preparan para vivir cien años invirtiendo ahora en fortalecer y mantener sus cuerpos a fin de reducir los gastos médicos en el futuro.

Salud. Libertad. Felicidad. Valores que los neoyorquinos conocen muy bien.

LOS NEOYORQUINOS QUE PARECEN DIEZ AÑOS MÁS JÓVENES

Una de las cosas de vivir en Nueva York que no deja de asombrarme es lo joven que parece todo el mundo. Personas de cincuenta o más años, hombres y mujeres, parecen diez años más jóvenes.

Creo que existen dos motivos.

El primero es que las personas son muy conscientes de la importancia de mantener un cuerpo joven.

El segundo es que no se imponen límites basados en la edad.

En Nueva York, preguntar a alguien su edad se considera algo totalmente fuera de lugar.

A la gente no le interesa la edad de los demás tanto como en Japón.

No sienten presión ni obligación de hacer cosas apropiadas para su edad. Lo importante es qué tipo de persona eres y tu historia. La edad no es un criterio para medir a las personas.

Nueva York es más pequeña que Tokio. Se puede recorrer la ciudad a pie en un día, pero personas de todas las mentalidades y de culturas muy distintas conviven en estrecha competencia. Es todo un crisol. Para reducir la presión y los conflictos, la gente respeta y acepta la cultura de los demás. Dar el siguiente paso y adoptar una identidad —decidir por nosotros mismos qué pensamos y qué queremos ser— es una parte importante de una vida más satisfactoria .

En una ocasión, cuando mi madre vino a Nueva York, dudaba incluso de ir a la cafetería de al lado de casa: decía que no podía salir con una ropa tan informal. Cuando le dije que no se preocupase, que nadie se iba a fijar en ella, pareció enfadarse conmigo. A medida que se fue adaptando a su vida en la ciudad, sin embargo, un día me dijo entre risas: «Tenías razón. ¡Nadie se fija!».

Más tarde, ya de vuelta en Japón, me confesó que se lo tomaba todo con más calma y que se sentía más ella misma.

¿Qué pensará la gente? Al valorarse a sí mismos en lugar de medirse por cómo los ven los demás, los neoyorquinos parecen mantenerse jóvenes y seguros de sí mismos.

Espero que practiques el método Zero Training por tu cuenta. No importa tu edad ni lo que piensen los demás. La pérdida de peso, una figura más bonita, un cuerpo y una mente que se sienten tan ligeros como si te hubiesen salido alas: todo esto es solo tuyo.

Nada me haría más feliz que lograr que este libro te ayude a elevarte hacia el mundo del cero.

Tomomi Ishimura

El método Zero Training

Tomomi Ishimura

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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Título original: Zero Training

Publicado en japonés por Sunmark Publishing, Inc., Tokio, Japón, en 2018

Primera edición: enero de 2021

Diseño de la portada: Planeta Arte & Diseño

© de la fotografía de la portada: Sunmark Publishing, Inc.

© Tomomi Ishimura, 2018

Publicado por acuerdo con Sunmark Publishing, Inc. a través de Gudovitz & Company Literary Agency, Nueva York, USA

© de la traducción, Remedios Diéguez Diéguez, 2021

© de todas las ediciones en castellano,

Editorial Planeta, S. A., 2021

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A.

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2021

ISBN: 978-84-08-23861-4 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio