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A todas las jóvenes de Amy’s Place

PRÓLOGO

En el verano de 2016, a lo largo de seis cafés, Shahroo Izadi cambió mi vida.

Por entonces yo estaba trabajando en una serie de artículos en los que examinaba mi relación con el vino. Contacté con Shahroo para ver si podía ayudarme, no solo a darle forma a esas crónicas, sino a desentrañar qué me ocurría: me encontraba una vez más en el bar, una vez más un martes por la noche, una vez más con el estómago vacío salvo por una botella de vino y una bolsa de patatas fritas. El vino era mi respuesta al estrés, los festejos, la relajación, los lunes por la noche, los domingos por la tarde. Me daba igual el día. Siempre quería beber una copa.

El cambio que Shahroo aportó a mi vida, sin embargo, no fue una reinvención radical, como a menudo se ve en las narraciones centradas en los problemas con el alcohol o en el abandono de cualquier hábito. Y es que no era esa la intención. Yo no quería dejar de beber ni creía que debiera hacerlo.

Shahroo Izadi cambió mi vida porque me permitió tener una conversación conmigo misma que nunca habría mantenido de otro modo.

Y esa es la magia de Shahroo. Es como si te invitara a entrar en tu propia cabeza por una puerta trasera, una entrada secreta protegida de las ansiedades y las inseguridades y la culpa y las preocupaciones, y te dijera: «Eh, mira. Hay otra manera de hacer las cosas». Y esa manera es la amabilidad. El hecho de que estés a punto de leer El método de la amabilidad me llena de alegría. No se me ocurre un nombre más perfecto para la obra de Shahroo.

Desde el principio, me cogió desprevenida. Nos conocimos en una cafetería elegante del centro de Londres, a plena luz del día. El local parecía casi una audacia comparado con el sótano escondido en una iglesia donde una vez había asistido a un grupo para moderar el consumo de alcohol. Y, lo que fue más sorprendente, no hablamos de vino. En cambio, Shahroo me preguntó por mis esperanzas y ambiciones; por lo que, a mi entender, eran mis habilidades, talentos y fortalezas. Yo había supuesto que me pediría que apuntara en un diario cada vez que tomaba una copa de Pinot. En vez de eso, quería que anotara las cosas que me definían como persona. Usando sus mapas, los mismos que encontrarás en este libro, empecé a construir una imagen de cómo quería que fuera mi vida y cuáles eran realmente los obstáculos que me lo impedían, una técnica a la que volvería varias veces y que me serviría como ejercicio de honestidad y recordatorio de lo mucho que había progresado en el curso de nuestro trabajo juntas.

Al principio, sin embargo, no podía encajar las piezas. Seguía remitiéndolo todo al vino. En uno de nuestros encuentros no oculté mi abatimiento: «¿Por qué me emborraché tanto el fin de semana durante una cena?». La respuesta de Shahroo no fue preguntarme cuánto había bebido, sino cómo me había sentido en la cena; al hacerlo, descubrimos impresiones de inseguridad e ineptitud. Mediante las indagaciones sin crítica de Shahroo, pronto me di cuenta de que en realidad no bebía por el vino (y precisamente por ello no hablábamos del tema), sino que la bebida era como una máscara de oxígeno, que me ponía para inhalar bocanadas de confianza adicional que me ayudaran a sobrellevar las situaciones o emociones para las que no me sentía apta. Por eso mismo, el trabajo de Shahroo no se centra en ninguna sustancia o hábito particular, como el vino, las drogas, las apuestas, el sexo o la comida. Esos son solo los síntomas; el trabajo de Shahroo aborda la raíz del problema.

Como verás en este libro, buena parte del trabajo de Shahroo consiste en observar una situación y mostrártela desde un ángulo totalmente distinto. «Imagina que un extraterrestre mira el mundo de Marisa», decía. Pocas veces hallamos el espacio mental, o el tiempo, para contemplarnos con suficiente distancia. Pero durante una hora, mientras tomábamos un café, Shahroo y yo mirábamos la conducta de «Marisa» esa semana. Este libro te dará las herramientas necesarias para poder tomar tú también esa distancia.

En ese espacio, el talento de Shahroo no consiste en decirte qué cosas has hecho mal, sino en orientarte para que comprendas por qué ha ocurrido eso. Una vez me lo describió como un baile de salón. Tú, el cliente, debes tener la sensación de que llevas el baile, pero es ella quien realmente puede ver hacia dónde vas. Y tan pronto como puedas ver los hechos desde un ángulo distinto, no solo empezarás a comprender tu conducta, sino que comenzarás a ser capaz de sentir compasión por quien exhibe esas conductas, del mismo modo en que lo serías ante un amigo o incluso un desconocido; en esencia, ante cualquier persona salvo tú mismo. El método de la amabilidad no es que Shahroo se muestre amable contigo; consiste en que te des a ti mismo el permiso de tratarte con esa amabilidad. En lugar de vergüenza y miedo y culpa y decepción, se trata de crear el cambio con un poder que a menudo pasamos por alto: la compasión.

A veces nuestras sesiones me dejaban con los ojos llenos de lágrimas en Fitzrovia Square, ante unas verdades que hasta entonces habían permanecido soterradas. En otras ocasiones me llenaban de optimismo y seguridad. Pero en todos los casos me acercaban un paso más a comprender por qué bebía como lo hacía. Escribirme cartas a mí misma —un método propuesto en este libro— fue una de las cosas que me dieron resultado. Como sugirió Shahroo en una de nuestras sesiones, si quería salir a beber una copa, pero deseaba asegurarme de no quedarme hasta las tantas, debía escribirme una nota enumerando todas las cosas agradables que haría a la mañana siguiente. Guardaba la carta en mi bolso y ponía la alarma para las 22:00. Cuando esta sonaba, me iba corriendo al aseo, leía la carta y recordaba por qué era hora de irme a casa. Beber menos para poder disfrutar del sábado por la mañana puede no sonar a ciencia, pero, como empezaba a aprender, El método de la amabilidad trata de que nos permitamos ser una prioridad en nuestra propia vida. Para algunos de nosotros, eso puede ser una revelación.

Hay algo que da validez a las percepciones de Shahroo, y es la variedad de clientes con los que ha trabajado. Desde las jóvenes de Amy’s Place —un centro de rehabilitación para mujeres—, hasta los clientes privados de altos vuelos, pasando por los individuos interesados en la Escuela de la Vida, es muy tranquilizador saber que Shahroo entiende que los problemas conductuales son cosas sumamente humanas que nos afectan a todos por igual: incluso a ella. La sinceridad con que habla de su pérdida de peso, un tema presente en El método de la amabilidad, nos hace darnos cuenta de que incluso las almas más sabias afrontan sus demonios. De hecho, tal vez por eso son tan sabias.

Una frase empleada por Shahroo tuvo un gran impacto en una persona cínica como yo. Me dijo que el objetivo no era tanto «descubrirse a sí mismo» —lo que a menudo me hace adoptar un aire de suficiencia— como «conocerse a uno mismo». Empecé las sesiones con Shahroo sintiéndome una extraterrestre, mirando a Marisa y preguntándome por qué demonios esta se comportaba como lo hacía; pero al final de nuestros encuentros, había conocido a Marisa, como estoy segura de que te conocerás al final de este libro. Y es que parte de El método de la amabilidad consiste en suprimir los relatos dañinos y negativos que nos contamos sobre nuestra persona y, en lugar de ello, presentarnos como realmente somos, revelando los rasgos que de hecho poseemos, nuestras fortalezas y talentos, la persona enterrada bajo los mitos desagradables. Shahroo y yo luchamos para dejar atrás mis creencias en cuanto a ser perezosa (no era cierto, durante un verano de mi época de estudiante tuve tres trabajos a tiempo parcial); ser un poco tonta (no era cierto, tengo un doctorado en literatura del siglo XX); tener una afición a la bebida inevitable debido a la adicción familiar (no era cierto, según la ciencia); ser un caos caminante incapaz de hacer nada (no era cierto: Shahroo me señalaba que conseguía cumplir con un trabajo, escribir mis artículos y quedar con ella una vez por semana). Mediante los mapas, los cafés, el baile de salón metafórico, mucha honestidad y un montón de análisis interior, logré ver que ninguno de esos relatos era cierto. Y, por consiguiente, no solo dejé de tener motivos para castigarme, sino que, por fin, a los treinta y un años, conocí a Marisa. La entrada secreta por la que Shahroo te lleva a tu mente es como un pase para visitar los camerinos de tu verdadera personalidad y echar un vistazo a lo que realmente ocurre.

El método de la amabilidad es un libro para los que quieran hacer un cambio revolucionario en su vida; un cambio sostenido y duradero guiado por la honestidad y la compasión. Con las técnicas de Shahroo, y el reposicionamiento de cómo te ves a ti mismo, puedes convertirte en la persona que realmente quieres ser. Y, lo que es muy importante, no deberás reaparecer instantáneamente por arte de magia como la encarnación de otra persona. Con el tiempo, te irás acercando a una versión más feliz y sana de ti mismo, porque quizá será la primera vez en mucho tiempo, o en tu vida, que empieces a tratarte con amabilidad. El poder de Shahroo es cautivador; puede que no hable con la voz atronadora de una revelación (en realidad, llega con la de una mujer joven glamurosa, con una melena brillante), pero hoy en día, dos años después de aquellos cafés, podrán verme en un bar un domingo por la tarde, pero nunca un lunes por la noche. Y mientras la conversación que Shahroo me animó a tener sigue cambiándome la vida, ella inició un diálogo abierto, como un negociador de paz interno entre mi persona y yo. Ahora, cuando me encuentro en un bar, una vocecita me sugiere servirme tónica y hielo en lugar de vino, porque el sábado me merezco una mañana libre de resaca. He reemplazado la frase: «Da igual. Total, soy perezosa y caótica» por: «Ya es suficiente. Mañana tengo cosas importantes que hacer». Un cambio silencioso para el mundo exterior, pero revolucionario en mi vida.

No creo que sea una coincidencia que el libro de Shahroo haya llegado al mundo en 2018. Sin ninguna duda, ahora mismo el mundo necesita mucha amabilidad. Si podemos empezar a tratarnos con amabilidad a nosotros mismos, estoy segura de que podremos hacerlo con los demás. Lo primero que debes hacer ahora, sin embargo, es ir en busca de lápiz y papel. Es hora de trazar un mapa que describa a la persona que quieres ser.

MARISA BATE

INTRODUCCIÓN

¿Cuántas veces te has embarcado en un plan de cambio, solo para quedarte sin fuerzas en cuestión de semanas? ¿Con qué frecuencia caes en la cuenta de que has adoptado ciertos hábitos que no te enorgullecen? Tal vez te gustaría beber menos o hacer más ejercicio. Tal vez quieres seguir una dieta o dejar de aplazar un importante cambio profesional. A lo mejor te has preguntado: «¿Por qué, aunque sé que me convienen, no logro atenerme a mis planes?».

No importa qué hábitos desees cambiar o qué decisiones quieras implementar: voy a enseñarte cómo hacerlo. Te orientaré a lo largo de un proceso que no solo ayudará a poner en práctica tus planes, sino que, al mismo tiempo, hará que aumente tu autoestima, crezca tu autoconciencia y se fortalezca tu resiliencia. Las herramientas de este libro te prepararán para maximizar la posibilidad de alcanzar cualquier objetivo que te propongas.

Creo que sabemos qué cosas nos sirven y nos permiten alcanzar nuestras metas. Solo necesitamos respetar un marco sencillo que nos ayude a aprovechar ese saber. El método de la amabilidad no es un sustituto de las dietas o la terapia, las desintoxicaciones o esas aplicaciones digitales para ordenarte la vida. Esas cosas pueden formar parte del proceso si así lo deseas. Este libro simplemente te ayudará a entender por qué, una y otra vez, cuando emprendes un nuevo plan, lo sigues quizá por un tiempo, pero no logras llevarlo a término. También te dará algunos consejos para crear un plan sostenible.

Como si asistieras a sesiones conmigo, te guiaré por unos cuantos ejercicios sencillos concebidos para ayudarte a arrojar luz sobre los pensamientos y comportamientos que te frenan. Entre los ejercicios figura el escribirte cartas a ti mismo, el hacer tormentas de ideas para crear reglas nemotécnicas personalizadas y el rellenar «mapas»; el objetivo de todos ellos es que cobres más conciencia de las maneras en las que quizá saboteas tus propios esfuerzos. Son las herramientas que yo uso en mi propia vida, así como con mis clientes.

Cuando digo mapas, solo me refiero a un tema escrito en mitad de una página, alrededor del cual se toman notas como a uno más le convenga (más adelante daré detalles sobre cómo hacer los tuyos). Algunos de los mapas utilizados en el tratamiento del uso indebido de sustancias son bastante prescriptivos y te animan a responder preguntas que se van encadenando. Algunos ofrecen encabezados y campos que deberás rellenar, con un sistema de puntuación debajo para hacer un seguimiento de los mapas más útiles. Para ser sincera, la mayoría de los mapas que utilizo son mapas libres, trazados sobre un papel en blanco. En general, determino a partir de una charla con un cliente cuáles son las cosas que más le importa explorar durante una sesión y creo un «mapa» con unas pocas palabras escritas en el centro de la página. Luego se lo entrego y el cliente lo completa como le place, anotando las palabras y frases que se le ocurren en el orden y la disposición que quiere. Así pues, en ausencia de directrices sobre cómo hacerlos efectivos, los mapas son literalmente una palabra o frase en medio de una página, alrededor de la cual se apuntan notas al azar.

Aunque el proceso de El método de la amabilidad puede aplicarse a diversos hábitos no deseados, la mayoría de las anécdotas y los ejemplos del libro versan sobre experiencias relacionadas con las drogas (incluidos el alcohol y el azúcar). No solo la mayor parte de mis conocimientos y experiencia pertenece a esa esfera, sino que, en la actualidad, al menos el 80 % de los clientes que me consultan de manera privada quieren afrontar sus problemas con el alcohol. Gestionar una relación con una sustancia adictiva que produce alteraciones químicas en nuestro cuerpo plantea unos cuantos retos adicionales. Por ello, creo que quienes han logrado controlarla pueden enseñarnos mucho acerca de cómo lidiar con hábitos cotidianos menos «dañinos».

QUIÉN SOY YO

Después de estudiar Ciencias Psicosociales y Psicología, tuve mi primera experiencia laboral en el ámbito de la sanidad en el noroeste de Londres, como psicóloga asistente en una unidad del Servicio Nacional de Salud dedicada al tratamiento del uso indebido de sustancias. En aquellas prácticas aprendí muchísimo sobre la atención de la drogodependencia en el Reino Unido.

Más tarde me especialicé en la atención primaria comunitaria del uso indebido de sustancias y me formé en enfoques esenciales, como la entrevista motivacional,[1] el control de recaídas, el trabajo grupal, la gestión de riesgos, la intervención breve, la reducción de daños, la evaluación basada en fortalezas y la prevención de recaídas basada en la meditación. En 2012 empecé a trabajar en una consultoría, donde aprendí sobre la aplicación, las políticas, la gestión clínica y el panorama político del tratamiento de la drogodependencia en el Reino Unido. Finalmente, combiné y adapté lo aprendido para crear mi propio enfoque de los cambios de hábitos.

En mi labor profesional he podido observar de primera mano cuáles eran las herramientas que daban buenos resultados a una amplia gama de personas en diferentes contextos. Aun así, no podría haberlas difundido de manera amplia y con la conciencia tranquila si no hubieran pasado la prueba definitiva: darme resultado a mí. Por suerte, lo hicieron. Al cabo de más de veinte años de luchar contra los atracones compulsivos y las dietas extremas y buscar con desesperación un plan que pudiera cumplir, usé las herramientas de este libro para perder —y no recuperar— cincuenta kilos.

No fue la primera vez que perdí mucho peso, pero sí la primera que empecé a sentirme más segura y competente en muchas esferas de mi vida. Y lo fue porque no solo puse en marcha nuevos planes de nutrición y ejercicio, sino porque al mismo tiempo exploré y afronté los problemas que me habían supuesto mis distintos patrones relacionados con la codependencia, la ansiedad, la baja autoestima, la necesidad de una constante validación externa, la falta de límites y un diálogo interno negativo. Comencé a entender de dónde procedían mis hábitos y por qué me costaba tanto cambiar.

QUÉ ESPERO DE TI

No te diré cuáles «deberían» ser tus objetivos. Tus objetivos no son asunto mío (ni de nadie más). Por lo que a mí respecta, puedes usar este proceso para darle importancia a algo a lo que casi todo el mundo quiere quitársela, si eso es lo que buscas.

Todos pasamos por momentos en la vida en los que queremos desprendernos de hábitos que hemos adoptado sin pensar, momentos en los que deseamos «renovarnos» y proponernos nuevos objetivos. Es imposible adivinar qué planes querremos implementar y llevar a cabo dentro de cinco años. Lo bueno de El método de la amabilidad es que, cada vez que cambien tus objetivos, tendrás a tu disposición una gran cantidad de recursos personalizados (los mapas y ejercicios de este libro). De ese modo, en cada etapa de tu vida, cuando hagas balance y pienses: «Esto no me gusta, quisiera cambiarlo», estarás preparado para hacerlo. Y serás capaz de lograrlo de manera autónoma, armado con muestras tangibles de que realmente eres capaz de hacerlo.

Mis clientes acuden a mí porque desean hallar una manera de gestionar sus hábitos no deseados. Estos pueden estar relacionados con el alcohol, la comida, los aplazamientos, los videojuegos, las apuestas, el sexo, el derroche, las redes sociales o el diálogo interior negativo. A veces, les preocupa más de un hábito; a veces, muchos juntos. Con frecuencia, esperan que les diga qué «deberían» o «no deberían» hacer y que los regañe por lo «malos» que son en comparación con otros de mis clientes. Desean que les señale los objetivos «correctos» y el motivo por el que deberían cambiar. No es así como trabajo, y El método de la amabilidad no va por ahí. Mi experiencia personal y profesional me ha enseñado que presumir de conocer a la gente mejor de lo que ella se conoce y decirle lo que debe hacer sencillamente no es efectivo. También puede provocar que la gente se ponga a la defensiva y sea deshonesta: dos cosas capaces de ralentizar notablemente el proceso de cambio.

No quiero que te «pongas en mis manos». Quiero enseñarte a hacer planes completamente adaptados a tus necesidades personales. Mi tarea solo es orientarte, simplificar algunos conceptos motivacionales comunes, mostrarte algunas herramientas y enseñarte cómo obtener lo que necesitas para alcanzar tus metas, cualesquiera que sean.

Los objetivos los pondrás tú, sabiendo que en los ejercicios de El método de la amabilidad no se juzga qué cosas son importantes para ti.

EN QUÉ CONSISTE EL PROCESO

Comenzarás por documentar las cosas que se te dan bien y recordarás todas las veces en que has demostrado sentirte resuelto, competente y motivado. A continuación, empezarás a revisar los pensamientos y conductas que pueden frenarte. Te invitaré a probar nuevos hábitos, y descubrirás que empiezas a observar y predecir naturalmente los detonantes y situaciones singulares que tienen probabilidades de hacer que te desvíes de un plan. En lugar de evitar las situaciones que suelen llevarte a abandonar las cosas, las reinterpretarás como retos que puedes afrontar de lleno y superar.

Algunos de estos mapas y ejercicios formarán parte de tu compromiso constante con el aumento de tu autoestima, autoeficacia y autoconciencia. Algunos solo serán pertinentes para los cambios específicos que quieras hacer en un momento determinado.

“Desde el momento en que empieces a realizar el primer ejercicio habrás comenzado a recopilar observaciones sobre ti mismo y tus conductas que orientarán las elecciones que harás en los años venideros”.

Al conocerte mejor, prepararte para los momentos difíciles y afrontarlos con confianza, cuestionarás tus convicciones centrales sobre tus capacidades y empezarás a ponerte metas cada vez más ambiciosas. Planificar de manera autónoma no significará excluir a otras personas u otros recursos del proceso. Significará decidir en quién y qué puedes apoyarte de manera calculada, a fin de tomar las decisiones que sean las mejores para ti, específicamente.

Siempre podrás remitirte a los mapas que empieces a hacer hoy (recibirás orientaciones detalladas sobre ello a partir del capítulo 5). Vale la pena invertir en un buen cuaderno en blanco —o varios— e incluso en bolígrafos de colores si te apetece hacer mapas coloridos. Poco a poco irás creando un valioso archivo en el que no solo se consignarán tus logros, sino que te servirá como regla nemotécnica personalizada y herramienta de motivación personal para ayudarte a mantener el rumbo en los momentos difíciles.

CÓMO FUNCIONA

En las distintas áreas en las que he trabajado hasta la fecha, he observado que quienes desean mantener el rumbo en sus planes de cambio a largo plazo tienen algunas cosas en común:

•  Manifiestan muy claramente por qué quieren cambiar

•  Cambian por sus propias razones

•  Están preparados para que su deseo flaquee de un momento a otro, de manera que establecen controles para asegurarse de que no se saldrán del camino en el caso de que ello ocurra

•  Les resulta emocionante seguir sorprendiéndose y cuestionando los supuestos antiguos acerca de aquello de lo que son capaces y lo que merecen

•  Se tratan y tratan a los demás con amabilidad

En El método de la amabilidad te daré toda la información que necesitas sin exponerte a un montón de jerga. En el pasado, cuando leía libros de autoayuda, rara vez lo hacía de principio a fin. Antes bien, iba directa a los capítulos en los que, al parecer, me iban a indicar con más rapidez la meta a la que quería llegar. El método de la amabilidad está pensado con la presunción de que mucha gente leerá los libros de este tipo del mismo modo en que yo lo hacía.

¿PERSONALIDAD ADICTIVA O FALTA DE PLANIFICACIÓN?

Ninguno de nosotros vive sin hábitos. Y cuando tenemos hábitos no deseados, no podemos descartarlos sin más, sino que debemos reemplazarlos. Incluso si nuestro nuevo hábito fuera «no hacer nada», eso seguiría siendo un hábito.

Cuando no planificamos ni nos analizamos lo suficiente antes de tratar de cambiar un hábito, «tocar de oído» puede parecernos una buena opción. A menudo decidimos dejar de hacer cosas «malas» y aguantar los momentos difíciles con la sola fuerza de nuestra voluntad. El problema es que olvidamos que nuestro deseo fluctúa, y que aunque nuestros hábitos nos parezcan totalmente contraproducentes e inútiles ahora mismo, son (o han sido) lo contrario. Eso significa que, en algún momento, muchos pensamientos, sentimientos y situaciones diferentes tendrán posibilidades de desviarnos del buen camino, en especial cuando menos lo esperemos.

Saber que no debemos hacer algo o sencillamente tener conciencia de que hacerlo afectará de manera negativa nuestra vida no es suficiente para crear un proceso de cambio sostenible; ni siquiera es casi suficiente. Inevitablemente, luego nos encontraremos con situaciones para las que estaremos mal preparados y en las que tomaremos decisiones desde fuera de nuestro elemento. Es muy probable que entonces nos sirvamos de cualquier excusa para retomar viejas costumbres, aunque solo sea con el fin de buscar el alivio del statu quo y aplazar el miedo a lo desconocido. Además, a menudo no logramos diversificar las estrategias, distracciones y alternativas que usamos para resguardarnos de algunos pensamientos y sentimientos. El impulso de evadirnos con frecuencia forma parte de la sensación de que estamos a merced de nuestros hábitos no deseados.

HABLAR DE MANERA CONDESCENDIENTE

Con independencia de cuáles sean los hábitos que quieras corregir en este momento, creo que debemos vencer un hábito fundamental a fin de maximizar la posibilidad de que nuestros planes den buenos resultados: el hábito de hablarse mal a uno mismo. Esa práctica, que puede llevarnos a sabotear nuestros planes, a menudo se manifiesta en las conductas que nos desvían del buen camino. Cuando abandonamos nuestro elemento, sea cual sea este para cada uno de nosotros, es esperable que haya ocasiones en las que no parezca importarnos ninguna de las razones válidas para cambiar. Más aún, inventaremos excusas que serán creativas, convincentes y al parecer atractivamente lógicas para retomar nuestras viejas costumbres (o incluso adoptar nuevos hábitos no deseados para mitigar el estrés, el aburrimiento u otros estados que queremos evitar).

“Necesitamos aprender por qué nos sienta bien seguir igual”.

Por ello una parte esencial de El método de la amabilidad se centra en prestar oídos a tus propios mensajes. Además, te anima a hacer una valoración consciente de cómo y por qué puede sentarte bien seguir igual. También da por supuesto que, con independencia de lo motivado que te sientas en un momento dado, habrá ocasiones en las que todo se quede en agua de borrajas y (al menos a corto plazo, hasta que el proceso se vuelva natural y acumules tiempo) necesites reglas nemotécnicas tangibles para recordar las cosas de las que eres capaz y lo mucho que te importa el cambio.

LA INTENCIÓN ES LO QUE CUENTA

La mayoría de los profesionales que tratan el uso indebido de sustancias, con independencia de su enfoque terapéutico, tienen algo en común: rara vez se centran en la sustancia misma de la que alguien abusa. Saben que conseguir un cambio duradero no pasa realmente por analizar tal o cual sustancia. Pasa por aprender a cultivar y fortalecer una mirada curiosa y compasiva de los propios antojos físicos mediante la autoconciencia atenta. Pasa por aprender a discriminar los pensamientos a los que les permitimos dictar nuestras conductas. Esos enfoques del tratamiento de la drogodependencia pueden aplicarse a una serie de conductas cotidianas no deseadas.

Por ejemplo, puede que quieras cambiar el hábito de dejar las cosas para después, pero lo importante serán las conversaciones que entables contigo mismo acerca de cómo cambiar esa conducta y el significado que ello tiene para ti. Si no se resuelven esas cuestiones, es probable que vuelvas a caer en las viejas costumbres.

TOCAR FONDO

De acuerdo con la concepción tradicional del tratamiento de las adicciones, las personas no cambian hasta que las cosas se ponen muy mal. Deben sentirse fatal antes de hacer cambios duraderos, y sus hábitos deben causar problemas mayores e inmanejables para que activen un plan de cambio riguroso y lo cumplan. Para algunas personas, así es. Son capaces de describir el momento en que decidieron cambiar para siempre; y en adelante han seguido un plan sin desviarse nunca. Nunca miran atrás porque, de solo pensar en «tocar fondo» de nuevo, deciden seguir por el buen camino.

Sin embargo, la mayoría de las personas con las que he trabajado (en especial aquellas con más hábitos cotidianos no deseados) pueden, con el tiempo, normalizar los momentos en que más los frustraban sus hábitos no deseados y declaraban: «Se acabó, nunca más». Además, al recordar todos esos minimomentos de «tocar fondo», se crea una imagen incómoda que quieren apartar rápidamente, pero que no es lo bastante aterradora como para que la sola idea de repetirlos logre mantener a las personas en el buen camino.

Así pues, con la excepción de quienes realmente alguna vez «tocaron fondo», he observado que el hecho de centrarnos en lo que no queremos ser o hacer puede activarnos y proporcionarnos una perspectiva muy necesaria, pero que nos hace mantener el rumbo. En la mayoría de los casos, cambiar de forma definitiva no equivale a alejarnos de las cosas que no queremos, sino a acercarnos a las que sí. No se trata de castigarnos con recordatorios de lo mal que estaban las cosas o podrían volver a estarlo, sino de entusiasmarnos pensando en lo mucho que pueden mejorar. Se trata de recompensarnos, aceptarnos, perdonarnos y comprendernos.

Nos guste o no, los hábitos que adquirimos para distraernos de los pensamientos y sentimientos incómodos, en algún momento, han sido útiles y efectivos; de otra forma, no habríamos recurrido a ellos durante tanto tiempo. En general, puede que ya no sean útiles, o quizá ya no encajan en la vida que queremos llevar. O tal vez solo queremos estrategias mejores y más efectivas, en vez de seguir reemplazando un malestar con otro. Pero los hábitos en sí no son «malos» y tampoco lo somos nosotros. Desde una perspectiva práctica y encaminada a cambiar de hábitos, el problema de adoptar un enfoque punitivo de nosotros y nuestras conductas es que así se refuerza la idea de que somos débiles y merecemos el castigo. Esa actitud no nos conduce a tener el estado de ánimo necesario para llevar adelante nuestros planes cuando es más difícil hacerlo.

Cuando los planes se parecen a un castigo que hemos debido imponernos, es muy tentador rebelarse. De acuerdo con El método de la amabilidad, no se trata de decir: «He sido malo y débil, no puedo creer que haya acabado así, necesito que me arreglen». Se trata de decir: «Estoy bien, pero elijo aprender más sobre mis pensamientos y conductas, y mejorar, por mis propias razones». Además, al identificar de qué manera te han servido (o siguen sirviendo) esos pensamientos y conductas, comprenderás qué otras estrategias de afrontamiento específicas pueden servirte a largo plazo.

EXPERTO POR EXPERIENCIA

En el campo del tratamiento de las adicciones se reconoce ampliamente la sabiduría de los «expertos por experiencia», aquellas personas que han pasado por situaciones similares a las nuestras. Escribo El método de la amabilidad en parte como profesional, pero principalmente como experta por experiencia.

Solía creer que yo era una de esas personas que van «a todo o nada», alguien que no podía seguir un plan o realmente aprender a moderar lo que fuera. Como resultado, luché con mis problemas de peso toda la vida. Probé todas las dietas de moda y pagué mucho dinero por el último gurú, el entrenador más novedoso, los campamentos de salud... Realmente, lo intenté todo. Todos los lunes comenzaba un plan nuevo y extremo. Durante años, me castigué por mi debilidad, matándome de hambre por un tiempo y luego dándome atracones. Me aislaba hasta estar «lo bastante delgada» para salir, mientras pasaba los domingos por la tarde con una porción de pizza en una mano y, en la otra, un formulario de inscripción a otro campamento de entrenamiento milagroso o una dieta a base de zumos: una que, estaba decidida, me «arreglaría» de una vez. Algo es seguro: sabía cómo perder peso. De hecho, tenía mucha capacidad para entender cómo perder mucho peso muy rápidamente.

Nunca hemos tenido tantas dietas efectivas a nuestra disposición, y creo que muchas dan excelentes resultados. Para mí, dar con un plan nunca fue un problema. Otra cosa era no recuperar el peso y sentirme cómoda conmigo misma.

Ahora que sé lo que sé sobre cambiar mis propios hábitos, he identificado por qué con frecuencia me llevaba meses, o incluso años, arrancar y por qué mis «recaídas» eran tan catastróficas:

•  No creía realmente en mi capacidad de cambiar mi conducta de manera permanente

•  No era honesta conmigo ni con los demás sobre cuáles eran algunas de las razones por las que quería cambiar

•  Enfocaba el cambio como un castigo por la debilidad y la pereza

•  No estaba preparada para las dificultades del proceso

•  Me centraba en mis conductas «malas», en lugar de concentrarme en la vida que deseaba alcanzar

TODO LO QUE SIRVA

Cuando realmente tenía mucho sobrepeso, no quería decirle a mi médico que me preocupaba más mi aspecto en bikini que mi mayor riesgo de padecer diabetes. Aquella manera de pensar no era motivo de orgullo, pero, cuando ansiaba con desesperación bajarme de la máquina de ejercicios, lo que me hacía seguir adelante no era la idea de un informe médico saludable, sino la perspectiva de poder volver a ponerme vaqueros abotonados.

A menudo nos dicen qué cosas «deberían» motivarnos y por qué razones «deberíamos» querer cambiar. Nos recuerdan sin parar lo malo de nuestros hábitos. Todo el mundo sabe por qué el alcohol o el exceso de comida son perjudiciales. Pero cuando algunos profesionales bien informados y bienintencionados me hacían recomendaciones, no solo oía que mi conducta era mala, sino que algo me iba mal. Si sabía que esos hábitos afectaban tantas esferas de mi vida, ¿por qué era tan débil? ¡¿Por qué no podía cambiar y ya?!

Ahora sé que, en el fondo, no creía merecer el cambio. Tampoco tenía las herramientas adecuadas para efectuarlo. No era débil, pero estaba atrapada en un círculo vicioso. Al aplicar algunos de los enfoques expuestos en El método de la amabilidad para tratarme con la consideración y la compasión que por lo general reservaba para los demás, descubrí una manera de romperlo.

CAPÍTULO 1

MOMENTOS DE ILUMINACIÓN

Al ser una persona compulsiva y obstinada que siempre lleva las cosas al extremo, decidí que si podía crear un programa que me sirviera a mí, sin duda también les serviría a otros. Por supuesto, ya seguía un programa; todos lo hacemos. Tu conducta actual, cualquiera que sea, puede considerarse el «programa» que has creado con el tiempo. Adoptar El método de la amabilidad consiste en cambiar tu programa actual por uno que habrás creado de manera consciente y voluntaria.

En mi caso, a la hora de crear un programa que me ayudase a explorar mis hábitos específicos, quería que el proceso fuese privado. También quería sentirme responsable del plan. Sin duda me haría falta un marco claro, que me permitiese sentirme mejor acerca de cómo «llevaba la vida», no solo acerca de mi talla. Antes había perdido peso, pero, como seguía teniendo la autoestima muy baja, nunca conseguía sentirme bien durante mucho tiempo. Además, el proceso duraba muy poco y no repercutía positivamente en ninguna otra esfera de mi vida. Al darme cuenta de ello una y otra vez, la decepción era tan agotadora que me hacía comenzar de nuevo el ciclo de las recaídas, para acabar cada vez con más sobrepeso y más desilusión.

Debo el nuevo «programa», el que ahora me sirve, a una serie de experiencias profesionales y personales. Estas me ayudaron a entender por qué estaba atrapada en un círculo vicioso y me proporcionaron la comprensión necesaria para crear un enfoque capaz de ayudar a muchas otras personas a ayudarse a sí mismas. Me gustaría compartir algunas iluminaciones que me ayudaron a desarrollar los elementos claves de El método de la amabilidad. Los siguientes son mis momentos de revelación, sin orden particular.

Primera experiencia

Reuniones de Comedores Compulsivos Anónimos

Primera revelación

Somos perfectamente capaces de identificar nuestras necesidades particulares, siempre y cuando tengamos un marco de referencia claro que nos sirva de guía.

Como quería tener más conocimiento de los lugares a los que derivaba a mis clientes para que recibieran apoyo en la comunidad, asistí a grupos de ayuda mutua, donde las personas que no eran profesionales y tenían cosas en común se reunían para hablar de sus experiencias y ayudarse las unas a las otras a llevar adelante sus planes. Sabía que las organizaciones como Alcohólicos Anónimos demostraban ser eficaces a la hora de asistir a la gente a largo plazo, así que acudí a ellas en busca de más información.

Me impresionó sentarme entre grupos de personas que habían logrado dejar de beber al comprometerse con un modelo creado específicamente para ayudarles a lograr la recuperación. En ese contexto, eso significaba esforzarse por no volver a tocar jamás las sustancias de las que abusaban.

Existen otros grupos de rehabilitación centrados en conductas individuales, pero a menudo interrelacionadas, con el mismo marco cognitivo. Por ejemplo, algunos de mis clientes, al cabo de años de no probar alcohol, empiezan a asistir a grupos para afrontar conductas relacionadas con el sexo o la codependencia, utilizando un marco y un programa que ya les han dado resultado.

Durante el periodo en que asistí a aquellas reuniones, por fines laborales, descubrí que había un grupo de rehabilitación llamado «Comedores Compulsivos Anónimos». Ni que decir tiene, me interesó a nivel personal. Acostumbrada a una norma que consistía en darme atracones frecuentes, entablar un diálogo interior negativo y caer en el aislamiento social, tenía más sobrepeso que nunca. Así que fui a Comedores Compulsivos.

Para mi sorpresa, era con diferencia la persona con más sobrepeso de los presentes. Pero aquel no era un grupo para adelgazar. Descubrí que algunos de sus miembros nunca habían tenido sobrepeso, pero que su dependencia de la comida había sido tal que sus vidas se habían vuelto ingobernables. Estaba rodeada de personas que habían sido capaces, como los miembros de Alcohólicos Anónimos, de llegar a la «recuperación» ateniéndose a un programa específico. Con una diferencia: nadie puede abstenerse por completo de los alimentos. Es necesario comer. Estaba entre un nuevo tipo de autodenominados adictos, aquellos que deben utilizar y consumir a diario la sustancia de la que abusan. De ahí que los miembros del grupo tuvieran niveles impresionantes de autoconciencia.

“Nadie hablaba de carbohidratos o calorías, como era mi costumbre. Allí se hablaba de emociones, autoestima y resiliencia”.

Los miembros de Comedores Compulsivos Anónimos habían identificado qué alimentos les hacían perder el control hasta acabar en una «recaída», según la definición de cada uno. Si bien todos seguían un marco tradicional basado en la abstinencia, cada cual tenía una definición muy personal de lo que era la recuperación. Nadie hablaba de carbohidratos o calorías, como era mi costumbre, según las pautas de otros grupos para adelgazar a los que había asistido. Allí se hablaba de emociones, autoestima y resiliencia. Las historias que se contaban sobre los extremos a los que habían llegado por la dependencia a menudo eran tan chocantes y aleccionadoras como las que había oído en boca de personas alcohólicas.

Todas las personas que se recuperan de adicciones de las que no desean, o no pueden, abstenerse por completo tienen algo en común: han definido claramente sus «límites». Con ello se refieren a conductas que consideran perjudiciales para la recuperación, bien en una etapa definida del proceso, bien por el resto de su vida. Toda conducta que quede fuera de esos límites se considera un tropiezo o recaída. Las de cada cual son diferentes, así como sus detonantes. La sabiduría aprendida en Comedores Anónimos me ayudó muchísimo a crear un plan para bajar de peso que finalmente diera resultado. Una de las principales diferencias entre aquel plan y los que habían fracasado antes fue que me fijé «límites» inamovibles. En las etapas iniciales del cambio, me definía en «recuperación» si me abstenía de consumir los alimentos específicos que nunca había podido comer con moderación. (Algunos de ellos eran muy saludables, pero quién sabe por qué me hacían perder el control hasta que me daba un atracón enorme).

Segunda experiencia

Trabajar con clientes que, por orden judicial, deben asistir a sesiones conmigo para el tratamiento del uso indebido de sustancias

Segunda revelación

Pasar de buscar resultados prescriptivos a un bienestar holístico puede expulsar naturalmente las conductas no deseadas

Una de las cosas más interesantes que he hecho en el tratamiento de la drogadicción fue trabajar con personas que debían cumplir con una rehabilitación por ley. Estas sentencias se imponen a los «usuarios de drogas problemáticos» que, a entender de la justicia, cometen delitos para financiar su consumo de drogas. Según el «nivel» de rehabilitación estipulado, debían presentarse en mi consulta entre una y tres veces por semana y trabajar conmigo para remediar sus problemas de uso indebido de sustancias; también debían someterse a pruebas de detección de drogas. Era mi responsabilidad informar a los servicios de libertad condicional de sus progresos. Si no se atenían al plan de recuperación, volverían a ser enjuiciados por incumplimiento de la orden judicial. El resultado podía ser una nueva sentencia, con posibles condenas de prisión.

Los clientes con los que trabajaba no creían que habían «tocado fondo». No habían venido por sí solos a pedir ayuda. Podría pensarse que se les obligaba a recibir tratamiento. Sin embargo, la mayoría de ellos cumplía con éxito las sentencias y combatía de manera eficaz el uso indebido de sustancias. En muchos casos, lo cierto era que nunca habían estado al corriente del apoyo que podían recibir o no conocían otra forma de vida, pues habían crecido en ambientes donde el uso indebido de sustancias era la norma.

Hubo un cliente que destacó realmente y que me enseñó mucho. Según los informes judiciales, lo habían pillado varias veces robando en tiendas, pues era un drogodependiente que solo así podía sufragar sus hábitos. Había aceptado someterse a un tratamiento contra la drogadicción y en consecuencia debía asistir a sesiones semanales conmigo durante seis meses. Mi principal tarea consistía en fomentar sus niveles generales de motivación a la hora de asistir a las sesiones (eran notablemente altos) y ayudarlo a que las pruebas de drogas dieran negativo (como siempre eran). De hecho, desde nuestra primera sesión, los resultados de sus pruebas fueron negativos y siguieron siéndolo todas las semanas posteriores.

Al guiarlo por el proceso de hacer mapas y utilizar herramientas de motivación para aumentar su capacidad de cambiar las conductas relacionadas con el consumo de drogas, me fui dando cuenta de que, desde el principio, había demostrado niveles notablemente altos de confianza. Era evidente que contaba con muchos recursos prácticos, sociales y financieros. También tenía tres móviles que sonaban una y otra vez durante nuestras sesiones. A menudo, se disculpaba y cogía el teléfono un momento, para decirle a la otra persona que lo llamara una vez finalizada la sesión.

Evité hacer suposiciones injustas, y en los primeros meses seguí trabajando con el cliente como si realmente hubiera sido, hasta hacía muy poco, un consumidor de drogas habitual y muy dependiente. Según el procedimiento habitual, comenté varias veces su caso con colegas más experimentados en reuniones multidisciplinarias y sesiones de supervisión. Mis compañeros secundaron mis sospechas: tal vez habían pillado a aquel hombre en posesión de drogas ilegales no porque fuera consumidor, sino porque era traficante. Desde luego, se habló de ello con los otros servicios que participaban de la rehabilitación del cliente, pero había pocas pruebas que sustanciaran nuestras sospechas y, francamente, ningún profesional buen trabajador y bienintencionado de los servicios sociales quiere decir: «Este cliente lo lleva demasiado bien, y eso es un problema». Así que seguí reuniéndome con él una vez a la semana.

Razoné que el resultado ideal del trabajo con aquel cliente era el mismo para mí que para los tribunales, los servicios de libertad condicional y los servicios de control del uso indebido de sustancias. Todos queríamos que aquel hombre se convirtiera en un miembro productivo de la sociedad, que no se prestara a conductas ilegales susceptibles de ponerlo en riesgo o poner en riesgo a terceros. Así que tuve una idea. Tanto si era un consumidor como un traficante o las dos cosas, trabajaría con él para reducir la probabilidad de que a largo plazo tuviera que asistir a sesiones con otros profesionales como yo. ¿Qué pasaría si se sintiera capaz de crear una vida preferible a la que tenía entonces? No podía ser agradable vérselas con los servicios de justicia penal y responder continuamente a llamadas que le pedían que fuera de aquí para allá. A mi entender, era imposible que se imaginara llevando esa vida hasta la vejez.

Así que cambié el enfoque. Empecé a hablarle de la clase de vida que deseaba llevar. Discutimos sobre los atributos de la gente a la que respetaba y reflexionamos sobre lo que había querido ser de más joven. Hablamos de los pasatiempos que había dejado de lado por el camino y de cómo imaginaba su vida cinco y diez años después. Exploramos con entusiasmo lo que haría si su «relación con las drogas» ya no estuviera presente.

Con una rapidez sorprendente, las cosas empezaron a cambiar. Primero, en las sesiones se interesó mucho por hacer planes y definir sus ambiciones profesionales. Volvió a jugar al fútbol. Al cabo de un tiempo, se apuntó a un programa de prácticas en el que aprendería a reparar motocicletas (algo que, según descubrí, le encantaba hacer de adolescente). Consiguió un empleo que lo mantenía ocupado de nueve a cinco y lo dejaba demasiado cansado para hacer mucho más por las tardes. Empezó a usar nuestras sesiones para planear la empresa que quería montar por su cuenta, demostrando en todo momento sobradas capacidades para construir relaciones personales, calcular flujos de capitales y gestionar deudas.

Al final de su sentencia de seis meses, tenía solo un teléfono, que apenas sonaba. Estaba entusiasmado con su nueva vida, y, aunque nunca lo sabré a ciencia cierta, sospecho que su relación con las drogas ilegales —cualquiera que fuese la forma en la que se hubiera desarrollado en realidad— había cesado. A consecuencia de ello, los tribunales, como muchos otros servicios, quedaron satisfechos. Y, desde un punto de vista profesional, también yo lo estaba.

“A fin de cambiar realmente nuestras conductas no deseadas, debemos tomar distancia y visualizar en su conjunto la vida que queremos llevar”.

Esta experiencia me enseñó que, a fin de cambiar realmente nuestras conductas no deseadas, debemos tomar distancia y visualizar en su conjunto la vida que queremos llevar. Nuestros pequeños logros pueden alimentar nuestra convicción de que somos capaces de sorprendernos con nuestras capacidades. Pero cuando nos entusiasmamos con quiénes queremos ser a una escala más grande, los hábitos que encajan en nuestra vida ideal sobrevendrán naturalmente y los que no nos sirvan serán paulatinamente expulsados. Con este enfoque podemos evitar los periodos de abstinencia vacíos y aterradores, en los que desaparece la costumbre que conocemos antes de que la reemplacemos con innumerables cosas mejores.

Tercera experiencia

Aprender sobre el mercado de las drogas en la internet oscura

Tercera revelación

Todos necesitamos tener sitios en los que podamos explorar con honestidad los pensamientos y conductas de los que no estamos orgullosos, sin miedo a que nos juzguen

En 2014 empecé a utilizar lo que sabía sobre la adicción para perder peso. Los progresos habían sido lentos, y era muy consciente de que me quedaba un largo camino por recorrer. Una noche, cuando sentí que estaba en riesgo de darme un atracón a manera de autosabotaje, decidí salir y aprender algo nuevo hasta que se me hubiera pasado el antojo y se disipara la posibilidad de una recaída.

Así fue como asistí a una charla de Jamie Bartlett en Goldsmiths, un college de la Universidad de Londres, acerca de su libro La red oculta. Yo no tenía la menor idea de con qué me iba a encontrar. En la charla nos presentó algo llamado «La ruta de la seda», un mercado en línea donde se podían comprar drogas y debatir sobre ellas de manera anónima. Me sorprendió enterarme de lo parecido que era el sitio a otros que yo conocía, como Amazon. Los vendedores y sus drogas recibían reseñas sinceras, y había foros en los que la gente hablaba sin ambages de sus experiencias con conductas habitualmente estigmatizadas. Por entonces, yo trabajaba en la primera línea del tratamiento del uso indebido de sustancias y sospechaba que el proceso por el que debían pasar mis clientes para solicitar ayuda no los animaba a ser del todo sinceros sobre la realidad de cómo conseguían y tomaban drogas ilegales.

En el Reino Unido, si se tiene un problema con el alcohol u otras drogas, se puede acudir al centro local para la atención del uso indebido de sustancias y pedir ayuda. Desde luego, cada servicio es distinto, y en los últimos años se han hecho mejoras, pero en la mayoría de ellos el proceso es el siguiente:

•  Entras y pides ayuda

•  Te indican que tomes asiento y esperes a un asesor en una sala que a menudo está empapelada con anuncios sobre los peligros de una sobredosis

•  Si puede atenderte ese día, un asesor te llevará a una sala privada y te explicará que, antes de brindarte ayuda, deberá rellenar varios formularios en tu nombre, para lo que debe hacerte algunas preguntas

•  Te dará a firmar un consentimiento que estipula que, si divulgas información que se considere un riesgo para ti o para terceros, el servicio podrá dar tus datos a los servicios sociales, la dirección de tráfico, la policía y otras autoridades

•  Comienza la evaluación. Primero, te piden (entre otras cosas) tu dirección, información sobre si tienes hijos, ocupación, diagnósticos de salud mental y física y detalles de cualquier relación anterior o actual con la justicia penal

•  Luego te piden que expliques con sinceridad qué conductas estigmatizadas (a menudo ilegales) realizas

Siempre sospeché que la información personal que proporcionaba la gente era en el mejor de los casos incompleta y en el peor totalmente falsa. Si tuviera niños a los que llevo al colegio en coche, sé con certeza que no le contaría a un desconocido sobre lo mucho que bebo o las drogas ilegales que compro, por miedo a que me denunciara a las autoridades. Algunos profesionales de la salud me han dicho que, en las etapas posteriores de un tratamiento (siempre y cuando el cliente regrese), a menudo descubren que la persona que ha acudido en busca de ayuda no ha sido completamente —o siquiera ligeramente— sincera en la evaluación inicial.

Más aún, la evaluación tradicional relativa al uso indebido de sustancias es un proceso centrado en el déficit, por cuanto se concentra en los problemas que deben resolverse. Fue concebido de ese modo para ayudar a evaluar y gestionar los riesgos de manera segura, así como para poder pasar información importante a las otras dependencias que participen en el tratamiento del cliente. Pero, desde el punto de vista de la persona sujeta a la evaluación, es una experiencia de entre cuarenta y cinco minutos y una hora en la que se examina todo cuanto le va «mal». A menudo he dicho que si alguien no quería usar drogas antes de una evaluación, sin duda querrá hacerlo después.

¿Y cómo se relaciona eso con la internet oscura? Dado que el proceso de evaluación desalienta la sinceridad y, por lo tanto, puede impedir el tratamiento, me resultó sumamente interesante que la gente tuviera la posibilidad de hablar libre y anónimamente de conductas relacionadas con las drogas ilegales.

Tras la charla, empecé a leer foros de usuarios de la internet oscura y pronto me di cuenta de que lo oído «de manera oficial» en las evaluaciones relacionadas con el uso indebido de sustancias a menudo estaba a años luz de la realidad. En algunos foros, la gente compartía experiencias sobre cómo se las arreglaba para controlar el consumo problemático de drogas, intercambiando consejos y dándose apoyo mutuo abiertamente. El anonimato les ayudaba a decir en qué punto del consumo de drogas estaban realmente, no en qué punto querían que los demás los percibieran.

Explorar esos y otros foros similares no solo me sirvió para ser una profesional más eficaz e informada; también me hizo reconocer algo muy necesario: un espacio en el que las personas puedan explorar los hábitos de los que no están orgullosas y hablar con total franqueza de ellos, sin temor a ser juzgadas o castigadas por sus amigos, familiares, compañeros, las autoridades o la sociedad. Espero que este libro proporcione un espacio así.

“Todo el mundo necesita un lugar donde pueda ser franco sobre lo que piensa y hace y por qué lo hace, sin temor a ser juzgado o castigado por amigos, familiares, compañeros, las autoridades o la sociedad”.

Cuarta experiencia

Formar a los trabajadores de la adicción en conceptos motivacionales

Cuarta revelación

Las mismas herramientas que pueden ayudar a las personas a dejar las drogas muy adictivas pueden ayudar a la población general a gestionar sus hábitos cotidianos

Durante mi paso por los servicios comunitarios para el tratamiento del uso indebido de sustancias, he recibido formaciones sobre los distintos métodos que se utilizan en el sector de la salud y la asistencia social para ayudar a las personas más refractarias al cambio a efectuarlo. Uno de mis formadores, Ray Jenkins, destacó especialmente. Era un facilitador sumamente comprometido e informado que llevaba más de treinta años en ese campo. Según descubrí, tenía una manera clara y directa de explicar cómo utilizar numerosas herramientas terapéuticas. Conocía todos los enfoques basados en pruebas que funcionaban y no tenía miedo de decir cuáles no lo hacían.

Ya antes me habían alentado a utilizar los mapas con los clientes como herramienta terapéutica; sin embargo, fueron las enseñanzas de Ray las que me llevaron a adoptar la concepción subyacente y me hicieron ver cómo podía guiar a la gente para que realizara con los mapas un ejercicio de autodescubrimiento significativo, no solo un ejercicio mecánico.

Ray me contrató para trabajar con él como formadora y luego como consultora. Me encantó descubrir que, al motivarme como parte del personal, adoptaba el mismo enfoque que yo conocía de sus formaciones sobre el uso indebido de sustancias. Se centraba en las fortalezas y los valores, y me ayudó a fomentar mi resiliencia, de modo que empecé a ver nuevos retos en las posibilidades de mejora, no las crisis tremendas que veía antes.

En mi labor con Ray formé a experimentados profesionales de la salud para que ayudaran a motivar a los adictos a independizarse de los servicios y prosperar en la comunidad. Durante tres años viajé por el Reino Unido, enseñando a los trabajadores de atención primaria cómo utilizar los mapas de la forma más efectiva. Al principio copiaba más o menos a Ray, pero al final encontré mi propio estilo.

Inicialmente, preparaba las sesiones de formación para que los delegados hicieran los mapas y ejercicios pensando en ciertos clientes. Pero luego fui descubriendo que el personal siempre me pedía mapas adicionales. Al final me di cuenta de que las personas a las que estaba formando usaban esos mapas en su propia vida, a fin de dejar de fumar, de darse atracones, de aplazar las cosas, de enfadarse con sus parejas, ¡de hacer cualquier cosa que quisieran cambiar! Pronto empecé a animar activamente a toda aquella gente a que usara los mapas por su cuenta, asegurándoles que no tendrían que mostrárselos a nadie. Así, no solo sacaron más provecho de la formación, sino que aceptaron mejor el enfoque. Sus comentarios sobre lo que era claro y útil y lo que no me ayudaron a refinar el proceso. Por añadidura, pudieron promoverlo entre sus clientes, quienes, en lugar de esperar a la siguiente sesión semanal con claves de trabajo, podían llevarse los mapas a casa y tomar la iniciativa de hacer cambios sostenibles en materia de hábitos: primero, en relación con las drogas y, luego, con cualquier otra esfera que quisieran modificar.

“Al final me di cuenta de que las personas a las que estaba formando usaban esos mapas ellas mismas, a fin de dejar de fumar, de darse atracones, de aplazar las cosas, de enfadarse con sus parejas, ¡de hacer cualquier cosa que quisieran cambiar!”.

Quinta experiencia

Hacer terapia

Quinta revelación

Ser amable con uno mismo, se estén logrando los objetivos o no, ayuda a alcanzarlos más rápidamente.

Hace unos años, después de una ruptura de la que me costó mucho pasar página, empecé a ver a un terapeuta. En los tres años y medio que había durado la relación, yo había engordado más de cuarenta y cuatro kilos y había perdido mucha autoestima. Además, estaba tan deprimida que no tenía la fuerza necesaria para efectuar otra «transformación radical» en mi persona. Decidí buscar asesoramiento y seguir con mi dieta y entrenamientos extremos hasta ser «digna» de salir a la calle e interactuar de nuevo con el mundo.

Ojalá pudiera decir que aproveché la terapia para resolver sistemáticamente mis problemas de codependencia, baja autoestima y abandono, que agravaban mi relación poco sana con la comida. Al fin y al cabo, trabajo en psicología, así que mi mente racional sabía que la terapia servía para eso. Pero, en la práctica, solo la veía como una nueva «solución», cuya eficacia, en última instancia, mediría en cuanto a la cantidad de peso perdido.

Un día, después de pasar otra media hora tumbada en el sillón de la consulta como si no hubiera visto un espejo en semanas, describí con lujo de detalles lo enérgica y feliz que me proponía estar en un año, cuando me sintiera orgullosa de mi apariencia y me sentara erguida y fuese «delgada y feliz». La terapeuta me hizo una pregunta muy simple que realmente me perturbó, una pregunta que no se me había ocurrido en mi vida: «¿Y qué pasa si nunca adelgazas? ¿Qué pasaría si siguieras así el resto de tu vida?». Me enfadé tanto como nunca lo había hecho delante de alguien que intentaba ayudarme. «Pero ¡¿quién se ha creído?!», pensé. ¿Cómo puede pensar que podría ser feliz si me sintiera así durante el resto de mi vida? Le pago para que me haga sentir mejor y me sugiere que podría ser feliz sin alcanzar la única meta que sé que resolverá todos mis problemas.

Pasé unos días enfurecida por lo que había dicho la terapeuta y redactando SMS de ruptura (en un tono que decía cada vez con menos ambages: «el problema no es mío, es absolutamente TUYO»). Luego, al amainar la ira, consideré su sugerencia. En un mundo en el que nunca perdiera peso, ¿me gustaría seguir tratándome mal y viviendo «en suspenso»? Miré a mi alrededor y vi a otras personas con sobrepeso y supe que nunca les hablaría como me hablaba a mí misma. No creía que esas personas no merecieran ayudarse a sí mismas; no creía que debieran aislarse y dejar de hacer vida social. No me pareció que no fueran atractivas ni que se juzgara su valor por su talla.

En aquel momento me sentía tan poco dispuesta a pasarlo bien debido a mi sobrepeso que ni siquiera me permitía escuchar música alegre. Estaba cómoda con considerarme «indigna» de todo. No tenía que salir y afrontar el rechazo o la crítica. Por supuesto, no era mi apariencia lo que me frenaba, sino la suposición de que mi aspecto significaba que debía dejar de disfrutar la vida. En algún momento del camino (que luego he identificado con un mapa) descubrí que, mientras tenía sobrepeso, creía firmemente que no me merecía ni la más mínima alegría cotidiana.

Decidí hacer un experimento. Comenzaría a comportarme como tenía la intención de hacerlo una vez que hubiera perdido el peso que creía necesario. Me trataría mejor, porque suponía que el logro de adelgazar me haría «digna» de ello. Ingeriría solo lo que comería mi futura encarnación delgada para mantener su nuevo estilo de vida. Me enorgullecería de mi apariencia como lo haría mi encarnación delgada y saldría al mundo tal y como lo haría esa encarnación futura, más segura y completa. Cuidaría de mi tiempo y notaría los momentos en los que descuidaba mis necesidades. Aprovecharía las oportunidades de conocer gente nueva y tener citas. Aun si hacerlo me parecía falso, cuestionaría activamente el supuesto de que solo podía hacer esas cosas después de adelgazar.

Curiosamente, cuando empecé a concebir así mis acciones comencé a perder peso más rápida y fácilmente que nunca. Tan pronto como me di cuenta de que los números decrecientes de la balanza no eran la única indicación de que merecía tratarme con amabilidad, el resultado de dicha amabilidad fue que muchas áreas de mi vida experimentaron una enorme mejoría. Perder peso era solo una de las ventajas añadidas de realmente vivir mi «vida ideal».

Sexta experiencia

Asesorar a Marisa Bate

Sexta revelación

Hay mucha gente que quiere abordar su relación con el alcohol, pero que no quiere dejar de beber por completo y no sabe a quién acudir en busca de apoyo.

En el verano de 2016 se puso en contacto conmigo Marisa Bate, una de las redactoras principales de la revista en línea para mujeres The Pool. Marisa había oído hablar de unos talleres sobre cambios de hábitos que yo había impartido en Londres. Me explicó que, si bien no quería dejar de beber por completo, le preocupaba su relación con el alcohol.

Me contó que había probado algunos grupos de apoyo, pero que ninguno se adecuaba a sus necesidades. Por ejemplo, a menudo se centraban en la abstinencia y los otros miembros del grupo sufrían mucho más que ella por su relación con el alcohol. Me contó algo que había oído decir con frecuencia a personas que habían asistido a grupos de apoyo o pasado por intervenciones concebidas para quienes realmente ya no podían gobernar sus vidas: asistir a esos grupos a menudo les hacía normalizar sus conductas y pensar que, en comparación, no tenían un problema «tan grave».

Con frecuencia, la gente decide que solucionará su relación con la bebida «de una vez por todas» cuando tiene resaca o cuando acaba de pasar por una experiencia particularmente negativa con el alcohol. Luego encuentran que pasa el tiempo y su cuerpo (y tal vez su orgullo) se recupera, de manera que empiezan a pensar: «No ha sido para tanto. Tampoco es que beba por las mañanas o vaya a quedarme tirado en la calle. Estaba exagerando».

Marisa y yo quedamos en un café para explorar sus inquietudes en encuentros informales de una hora. Más tarde, ella escribió unos artículos sobre el trabajo que hicimos juntas. No había necesidad de que nuestras conversaciones ahondaran mucho en lo personal. En vez de ello hablamos de por qué algunas personas son siempre las últimas en irse del bar, o de lo curioso que es que asociemos la bebida con la confianza y, sin embargo, no bebamos menos conforme vamos madurando y ganando confianza en muchas esferas. A lo largo de aquellas charlas, Marisa pudo explorar sus patrones de conducta y refinar sus ideas de por qué le costaba cambiar sola. Juntas formulamos algunos planes realistas para que los probara y los comentáramos a la semana siguiente. Luego modificábamos el plan según qué cosas le daban resultado y cuáles no, hasta hallar uno al que ella pudiera atenerse sin problemas a largo plazo.

Los artículos que Marisa escribió para The Pool sobre nuestra labor conjunta fueron increíblemente sinceros e inspiraron a mujeres y hombres. Durante los días y semanas siguientes a la publicación de su último artículo recibí tantas solicitudes de sesiones en persona que abrí una consulta privada con lista de espera.

El ver cuánta gente tenía las mismas inquietudes que Marisa me motivó a definir lo que más le había ayudado, a fin de que otros también pudieran beneficiarse. En especial aquellos que sentían que sus hábitos empezaban a resultarles problemáticos, pero que no necesitaban sesiones cara a cara con un profesional.

EL MÉTODO DE LA AMABILIDAD

Como resultado de todos estos momentos de iluminación, El método de la amabilidad, en cuanto producto final, es un proceso guiado de uso personal, libre de juicios, concebido para ayudar a las personas a que alcancen sus objetivos mediante la creación de su propio programa a medida, moldeado por lo que les sirve.

Sé lo que estás pensando: «Si tengo que leer capítulos tan largos antes de empezar, me queda tiempo para aplazar los verdaderos cambios». Tal vez lees esto para resolver tu relación con la comida, el alcohol o cualquier otro problema de «consumo», y estás planeando darte un último atracón. Si es así, lo único que te pido en esta etapa es que te lo pienses. Y no lo digo como terapeuta profesional, sino como una experta en aplazar las cosas y formular excusas.

CAPÍTULO 2

LECCIONES DE LA ADICCIÓN

En este capítulo me gustaría presentarte algunas ideas que me sirvieron para ayudarme tanto a mí misma como a mis clientes a cambiar los hábitos no deseados. Tómate lo siguiente como una «entrega» de cosas valiosas que fui encontrando con los años, así como una puesta en antecedentes de cómo funcionan los tratamientos de la adicción.

Si eres como yo, imagino que estás listo para empezar con los mapas. De hecho, si nos parecemos, te tentará saltarte este capítulo por completo. Pero es importante que lo leas, sobre todo porque en él se incluye información esencial acerca de cómo sacar el máximo provecho de los mapas y otros ejercicios.

NI SOMOS DÉBILES NI NECESITAMOS ARREGLO

Todos conocemos la fórmula para perder peso y ponernos en forma. Sabemos qué hacer para no endeudarnos con nuestras tarjetas de crédito. También cómo dejar de fumar (la respuesta es, literalmente, «dejar de fumar»). Así que, cuando no conseguimos hacer esas cosas, nos sentimos débiles e inútiles. Y eso es así pese a que casi todos logramos cosas en nuestra vida diaria que descartan por completo esas suposiciones sobre nosotros.

A menudo, las curas milagrosas y los planes que se ponen de moda pueden ofrecer una solución rápida que nos hace alcanzar nuestra meta, pero que no necesariamente nos mantiene cerca de ella. Necesitamos adoptar un enfoque más profundo para sostener el cambio de por vida. Además, es innegable que los modelos de negocio que están detrás de muchas curas milagrosas, superficiales y rápidas dependen de que recurramos una y otra vez a ellas en nuestros momentos más vulnerables, es decir, cuando volvemos a sentirnos derrotados, débiles y necesitados de «arreglo».

A mi entender, un problema de creer que necesitamos «arreglo» es que se sobre entiende que un buen día quedaremos «arreglados». Pero sabemos que la tarea nunca acaba, o no pararíamos de trepar en nuestros logros y los acumularíamos hasta flotar en una nube de confianza. Lo que tendemos a hacer, en cambio, es normalizar rápidamente los logros, para luego pasar a la siguiente preocupación. Nunca se alcanza el escurridizo estado de «arreglo».

La recuperación de la adicción me ha enseñado que, cuando decidimos hacer grandes cambios porque nos sentimos hartos y débiles, acometemos esos cambios, pero no siempre perseveramos. Para ello debemos empezar a sentirnos mejor. Y por eso mismo en El método de la amabilidad ni siquiera definimos planes de cambio específicos hasta bien entrado el proceso, cuando ya nos sentimos seguros, competentes y llenos de autoconocimiento.

ENFRÉNTATE A TU MALTRATADOR INTERIOR

Muchos hemos adoptado estrategias insostenibles a largo plazo para combatir los pensamientos y sentimientos incómodos. Hay quien intenta bloquearlos usando drogas muy adictivas que, al menos a corto plazo, dan resultado. Otros se vuelcan en la comida, las compras, los videojuegos, las apuestas, el sexo..., y así sucesivamente. Además de que hay obvios daños asociados con estos «apaños», los sentimientos subyacentes permanecen. Mientras buscas inmediata y compulsivamente un alivio, no estás creando el tiempo y el espacio necesarios para observar, examinar y solucionar la fuente del malestar que tratas de evitar.

Y hay un factor adicional. Muchas de las personas con las que he trabajado han descubierto que, en buena parte, evitaban las charlas interiores. A menudo, mientras buscamos momentos de paz mental mediante la práctica tradicional de la meditación, observamos unos patrones de pensamiento que yo llamo «conversaciones con uno mismo». Cuando analizamos nuestros patrones de pensamiento y las conversaciones internas acerca de quiénes somos, qué capacidades tenemos y cómo nos vemos en relación con ciertos hábitos específicos, podemos comprender mejor por qué no hacemos algunos cambios. El método de la amabilidad tiene como objetivo que te sientas lo bastante fuerte para hacer frente a lo que oyes en tu interior.

“El método de la amabilidad te ayudará a sentirte lo bastante fuerte para enfrentarte a tu maltratador interior”.

A medida que las conversaciones con uno mismo se hacen más amables, curiosas y justas, es más fácil escucharlas. La mente deja de estar sometida a tiras y aflojas constantes. Cuando ya no se necesita emplear tanta energía en apartar los pensamientos difíciles, se crea el espacio necesario para acoger un cambio gradual en la mente y el cuerpo, y poco a poco lo que oímos se va convirtiendo en lo que sentimos. Luego nuestras decisiones —ya sean sobre la comida, el sexo o el sentido de la vida— se dejan guiar por nuestros valores fundamentales, en consonancia con una reflexión sobre las cosas que nos hacen sentir bien. Ya no responden a los mandatos internos que oímos, basados en suposiciones falsas sobre nuestra identidad y las cosas que somos capaces de hacer y nos merecemos.

Espero que al usar los ejercicios de El método de la amabilidad en cualquier etapa de tu vida, seas capaz de restablecer la singular combinación de elementos que te haga sentir a gusto con una decisión y dejarte guiar por ella. Independientemente del hábito que desees cambiar, en adelante podrás crear un plan práctico específicamente hecho a tu medida y de suma sencillez.

LOS CUENTOS QUE NOS CONTAMOS

Con frecuencia, veo que los clientes se desvían de sus planes y «caen» o «recaen» porque se han contado un cuento. De acuerdo con este, privarse de las cosas que reducen el volumen de la voz interior a corto plazo es en realidad un castigo. A menudo, cuando yo intentaba perder peso, la siguiente pregunta interior provocaba una recaída: «¿Por qué me trato tan mal y me privo de los alimentos que me encantan?». En el contexto de cambiar de hábitos, ser bueno con uno mismo es tener siempre presente que mereces vivir tu mejor vida posible y que, si la charla interna aumenta de volumen a corto plazo, y sientes un malestar, puedes resistirlo. Para alcanzar tu meta a largo plazo, necesitas aceptar la curiosidad, escuchar a conciencia tus pensamientos de autosabotaje y estar dispuesto a sentir tus impulsos, en lugar de intentar apartarlos tan pronto como aparezcan.

EL PODER DE LA RECUPERACIÓN VISIBLE

Los grupos de apoyo son terapéuticamente eficaces por muchas razones, pero una de las más importantes es la recuperación visible. Eso significa, en esencia, que en ellos podemos ver a otras personas que han pasado por dificultades similares a las nuestras y han alcanzado sus objetivos. También hay poder y conexión en compartir nuestra vulnerabilidad y enunciar nuestras experiencias en voz alta.

“Poder ver y oír a otras personas que admiten tener las mismas conversaciones consigo mismas, las mismas dudas personales, el mismo hábito de autocriticarse que nosotros, puede tener un impacto profundo en nuestra persona”.

En mi mundo ideal, todos asistiríamos regularmente a grupos de apoyo emocional donde conectar con los demás; no los veríamos como un triste recurso de última hora para quienes tienen problemas graves y terribles. Acudiríamos con entusiasmo a grupos en pro de la «autoestima» y anunciaríamos con orgullo que dedicamos tiempo a fomentar la autoconciencia y ser más amables con nosotros mismos, tal y como lo hacemos al decir muy ufanos que hemos ido al gimnasio. Pero soy realista y sé que, por diversas razones, la gente no siempre está dispuesta a declarar en voz alta ciertas cosas, en especial relacionadas con los pensamientos y conductas de los que no se enorgullecen mucho. Así pues, en lugar de lo anterior, te pido que uses los mapas y ejercicios de El método de la amabilidad para ser todo lo honesto y vulnerable contigo mismo que puedas; para volcar y explicitar tu charla interna; para dejarla expuesta negro sobre blanco, real, a fin de que puedas observarla y cuestionarla. Hacerlo te permitirá ser absolutamente sincero, sin miedo a que nadie más te juzgue.

ESTAR MEJOR QUE BIEN

Hace unos años me llamó una amiga para pedirme un consejo. Había empezado a salir con un hombre que, según él le había contado, era un alcohólico en recuperación. El hombre llevaba años asistiendo a grupos de apoyo diarios para mantener su abstinencia. Mi amiga me preguntó si aquello me parecía un motivo de preocupación. Entonces me di cuenta de que, al llevar tanto tiempo trabajando con la adicción, me había olvidado de que mucha gente no tiene conciencia de lo que mis colegas y yo sabemos con certeza: quienes llevan mucho tiempo en recuperación por el uso indebido de sustancias no solo «no van mal», o «van bastante bien», sino que van mucho mejor que bien.

Sabía que mi amiga había encontrado a una persona con gran conciencia de sí misma, emocionalmente responsable y que contaba con una fuerte red de apoyo. Con toda seguridad, el hombre había encontrado una forma de vida que le daba un mayor sentido de conexión y propósito. Probablemente sabía más sobre cómo afrontar problemas que cualquier persona que nunca hubiera visto que sus hábitos le hacían la vida inmanejable.

Los que están en recuperación no han cambiado solo un hábito, sino casi todos los hábitos conexos. Han logrado cambiar la forma en que se hablan a sí mismos. Los que están en recuperación a largo plazo han hecho lo que este libro pretende ayudarte a hacer: han encontrado un programa que les sirve y que pueden aplicar en todas las esferas de su vida.

LAS LECCIONES DE LA ADICCIÓN SON LECCIONES HUMANAS

Los enfoques modernos que funcionan para combatir la adicción activa son útiles para la población general por una buena razón. En esencia, son herramientas de desarrollo personal para vivir bien. Los días en que la relación entre los consumidores de drogas y los profesionales se describía en términos de «ellos y nosotros» han quedado atrás. Las herramientas y la bibliografía utilizadas actualmente en los modelos basados en pruebas para el tratamiento del uso indebido de sustancias están concebidas para cultivar la autoconciencia, la resiliencia y la inteligencia emocional. Fomentan la responsabilidad, la autonomía y el cambio autodirigido.

A muchos de los trabajadores relacionados con la adicción que no se encuentran en recuperación (o, al menos, no abiertamente) les hacen la misma pregunta: «¿Cómo puedes ayudarme si no eres adicto?». En mis sesiones de formación, a menudo algunos trabajadores de salud me han pedido consejos sobre la mejor manera de responder a ello. Creo que la solución es recordar que todos somos humanos. El hecho de que alguien, por distintas (y muy debatidas) razones, se haya vuelto dependiente de sustancias físicamente adictivas y/o ilegales no significa que las emociones y los sentimientos básicos de los que quiere evadirse al consumir esas sustancias no sean en muchos sentidos comunes a todos nosotros.

Cuando me enfrento al escepticismo de un cliente, le pido que me diga qué pensamientos y sensaciones asocia con estar atrapado en un ciclo de conducta adictiva. Entre las respuestas más corrientes figuran: vergüenza, culpa, aburrimiento, resentimiento, indefensión, insensibilidad, impotencia, desesperación, desilusión, aislamiento, incomprensión... y unas cuantas más similares. Te aseguro que, aunque en diferentes grados, todo el mundo siente una o todas estas cosas en distintas etapas de su vida.

RECURSOS, AMBIVALENCIA Y MOTIVACIÓN

Como queda dicho, el antiguo enfoque en los tratamientos de adicciones se basaba en motivar a las personas a partir de los aspectos negativos de su conducta y de sí mismas.

Se centraba en los déficits y preveía que las cosas debían ponerse realmente inmanejables para que la gente fuese capaz de cambiar, poniéndose en manos de los «expertos».

Muy distinto es el enfoque moderno y «basado en los recursos» con que se apoya la recuperación de los adictos en activo. Ahora los profesionales aceptamos que la gente mira el cambio con ambivalencia y puede emprender cambios positivos sin esperar a que las cosas empeoren. Reconocemos, con respeto y compasión, que las personas siguen como están por ciertas razones. Sabemos que antes deben sentirse competentes, activas y dignas para hacer cambios positivos y duraderos en sus vidas. Les ayudamos a identificar las fortalezas y recursos de los que disponen para resolver cualquier incertidumbre sobre el cambio perdurable.

En este libro te ayudo a identificar los recursos de que dispones y te apoyo para que creas en tu capacidad de cambio. Te enseñaré a formular un plan bien concebido y te animaré a actuar de manera positiva y realista. Ahora los profesionales saben que adoptar un enfoque autoritario y categórico ante las personas y sus hábitos puede, en el mejor de los casos, ralentizar el proceso de cambio y, en el peor, hacer que el cliente se desentienda por completo. Así pues, quiero centrarme en tus fortalezas y logros, no en tus déficits y «defectos». Utilizar un enfoque compasivo y sin prejuicios para sacar a relucir tus valores y sabiduría interna es mucho más efectivo que decirte qué es «lo mejor» para ti y en qué te has equivocado en el pasado. Hay que dar opciones a las personas para que puedan elegir el enfoque que más les conviene. Deberás darte el espacio necesario para establecer tus propias metas, por tus propias razones.

En la actualidad, los trabajadores que atienden el uso indebido de sustancias piensan que «acompañan» a sus clientes, a fin de crear con ellos planes de recuperación a medida, mientras reconocen que los clientes pueden tener razones muy comprensibles para seguir igual. Al trabajar en centros comunitarios, mi principal objetivo no era solo que los clientes dejaran las drogas o «controlaran su uso», sino que vivieran tan bien como fuese posible en todos los aspectos. Según mi experiencia, los profesionales más efectivos de la asistencia al uso indebido de sustancias no imponen metas o agendas, sino que tienen en cuenta las relaciones, el trabajo, la educación, la espiritualidad, el desarrollo personal y la salud física de las personas. Saben que las personas no deben reducirse a sus conductas «malas».

“Las personas no deben reducirse a sus conductas ‘malas’”.

Puedes aplicar estas estrategias para afrontar tus hábitos no deseados. Ya no se trata de centrarte en la conducta que quieres cambiar, sino en tu disposición a cambiar. La buena disposición al cambio sobrevendrá cuando identifiques las verdaderas razones por las que quieres cambiar, y al mismo tiempo aumentará tu convicción de que realmente puedes hacerlo, aun cuando te sientas desmotivado.

La motivación no es un estado fijo. Fluctúa de acuerdo con distintos pensamientos, sentimientos, interacciones y experiencias. No es que algunas personas estén siempre motivadas y otras no. Deberás prepararte para que tus niveles de motivación aumenten y disminuyan, a menudo de manera inesperada. Casi todas las personas que están en recuperación a largo plazo coincidirán con lo anterior y explicarán que a veces sufren un tropiezo apenas unos momentos después de sentirse muy motivadas. En la actualidad, los profesionales del tratamiento de la adicción también saben que, si bien la gente debe hacer sus propios cambios, en un sentido práctico pueden hacerse muchas cosas para ayudarla, a alcanzar sus metas. Entre ellas, proporcionar herramientas como las de El método de la amabilidad.

CAPÍTULO 3

PREPARARSE PARA CAMBIAR

A menudo, cuando «estamos hartos» de nuestros hábitos no deseados, pasamos directamente a la etapa de la «acción», sin perder tiempo en planear el camino que tenemos por delante. Por supuesto, todo el mundo es diferente, y a muchas personas eso puede resultarles efectivo. Sin embargo, según mi experiencia, las etapas de planificación son las más importantes para la mayoría de la gente. Aun así, incluso quienes aceptan la idea suelen centrarse en «el plan» en sí: por ejemplo, cuántas calorías van a permitirse, cuántas horas llevará, cuáles son las normas y los reglamentos.

Si bien puede ser sumamente importante ponerse reglas vinculadas con un plan práctico (sobre todo en las primeras etapas), El método de la amabilidad empieza por animarte a tomar distancia de tus metas concretas y a reflexionar sobre las personas, las situaciones y los pensamientos que pueden desviarte del camino que conduce hacia ellas. Esa reflexión incluye:

•  Planificar de cara a tus pensamientos de autosabotaje

•  Planificar lo que harás cuando más ganas tengas de abandonar

•  Planificar las cosas que puedes hacer para entretenerte hasta que pase un impulso de desviarte del plan

•  Planificar el desarrollo de estrategias y enfoques más diversos, sostenibles y a largo plazo

•  Preparar mapas y cartas dirigidas ti mismo a las que puedas remitirte en tus momentos de mayor vulnerabilidad

•  Decidir qué te dirás cuando te resulte más difícil seguir por el buen camino

A mi entender, si te centras en las estrategias para fomentar tu resiliencia, autoestima y autoconciencia generales, estarás mejor situado para implementar cualquier plan práctico que desees. A diferencia de otras veces, te tomarás el tiempo necesario para preparar realmente un cambio duradero. De ahí que la parte práctica venga después de muchos mapas y ejercicios.

“El cambio no comienza cuando tu vida diaria te parece diferente, sino cuando haces tu primer mapa”.

Si eres impaciente, como lo era yo, lo anterior puede resultarte molesto; podría parecer que debes pasar años haciendo autoanálisis antes de ponerte manos a la obra y obtener resultados. La buena noticia es que puedes empezar a hacer todos esos ejercicios ya mismo. No tienes que esperar a la sesión de la semana próxima.

¿TROPIEZOS O RECAÍDAS? LAS CONVERSACIONES QUE TE RODEAN SON LAS QUE MARCAN LA DIFERENCIA

Cuando nos referimos a la fase de recuperación de una adicción, un tropiezo puede considerarse un obstáculo que sorteamos para regresar pronto al buen camino. Un tropiezo se convierte en una recaída cuando volvemos a comportarnos como lo hacíamos antes o cuando las cosas se ponen aún peores que al comienzo.

Contra lo que puede pensarse, los tropiezos y recaídas no surgen de la nada. Al reflexionar sobre nuestros patrones de conducta anteriores y aprender a tolerar la incomodidad en lugar de apartarla de inmediato, podemos aprender a ralentizar la adopción de conductas automáticas y subir el volumen de la conversación interna que tiene lugar antes, durante y después de un tropiezo.

Esa estrategia es la que El método de la amabilidad trata de proporcionarte con algunos de los mapas: recordatorios de todas las cosas en las que tienes éxito y en las que lo has tenido antes. Recordatorios de que un «tropiezo» no tiene por qué dictar quién te dices que eres.

Recordatorios de que hay muchos naipes en la baraja y que un pequeño accidente no es una catástrofe en tu desarrollo personal.

“Un ‘tropiezo’ no tiene por qué dictar quién te dices que eres. Recuerda que hay muchos naipes en la baraja del desarrollo personal”.

ACERCA DE LOS MAPAS

Para mí, hay algo muy impactante en el hecho de ver escrita en un papel, en mi propia letra, una colección de razones por las que quiero cambiar. Cuando llega el momento crucial en que no hay nada que desee más que retomar las viejas costumbres, sería sencillamente imposible traer a la mente todas las razones por las que no debería hacerlo. Pero todas ellas están en el mapa. Y soy más propensa a mirarlas si las he escrito en una forma que pueda abarcarlas de un vistazo: dispersas en la página, no redactadas en renglones.

Es mucho más difícil tirar la toalla cuando veo esa página cubierta con las excusas y tácticas dilatorias que siempre se me ocurren, predichas y anticipadas de antemano. Al ver lo creativas (y a menudo sumamente ridículas) que suenan mis excusas por escrito, tengo menos probabilidades de volver a utilizarlas. Por ejemplo, a veces me justifiqué mis atracones tras meses de no salirme del plan diciendo que «llovía» o que «tal o cual cosa me fastidiaba».

Los mapas también te ayudarán a cuestionar la confianza y los «recuerdos eufóricos», un término utilizado en relación con las drogas para describir la tendencia de las personas a recordar sus experiencias pasadas en un sentido positivo, pasando por alto lo negativo. Cuanto más nos alejamos de los aspectos que afectaban negativamente nuestra vida y nos acostumbramos a la nueva experiencia de la «normalidad», más riesgo corremos de olvidar lo importante que era para nosotros iniciar un cambio.

Lo bueno es que tan pronto como nos acostumbramos a anotar las cosas nuevas y positivas que esperamos, nos damos cuenta de que nuestra vida ha mejorado de muchas maneras pequeñas que ni siquiera imaginábamos. Por ejemplo, si me entra frío en casa ajena y me ofrecen un jersey ahora puedo aceptarlo. Parecerá una tontería, pero hubo una época en que me quedaba con frío —o me marchaba— por miedo a que no encontraran un jersey lo bastante grande para mí. Cuando primero enumeré mis motivos para perder peso, «pedir jerséis prestados» no figuraba en lo más alto de la lista, al lado de, pongamos, «no quedarme siempre sin aliento». De hecho, no figuraba en la lista en absoluto. Pero un día pensé en ello y noté que ya no tendría que preocuparme por ello. Ahora figura en mi mapa junto con cientos de cosas pequeñas y sorprendentes que han cambiado en mi día a día. Así, cuando miro el mapa en los momentos en que fantaseo con los atracones idiotas y consoladores de antes, recuerdo que hay más cosas en riesgo de las que puedo abarcar con la atención (sobre todo en momentos de estrés, tristeza y aburrimiento). Cuando lo único que quiero es dejarlo todo y ponerme a comer, me basta con obligarme a mirar el mapa. En segundos se reafirma mi propósito.

Cuando hayas creado tus propios mapas rellenados con tus fortalezas, logros y sabiduría personal, podrás combatir los recuerdos eufóricos. (Algunos de mis clientes fotografían sus mapas y llevan las fotos en el móvil para mirarlas cuando más flaquea su resolución. Otros han hecho reproducciones del tamaño de tarjetas de visita para llevarlas en la cartera). Te recordarán dónde has estado, adónde quieres llegar y por qué te has puesto en marcha.

En lugar de llevar los mapas encima para actualizarlos cuando se les ocurre algo, algunos de mis clientes toman rápidos apuntes con títulos que corresponden a los temas de los mapas. De ese modo, cada vez que perciben un momento de fortaleza, un pensamiento inútil o un impulso automático, pueden capturarlo sin demora. Hay quienes colocan mapas y bolígrafos en la mesilla para dedicar cinco minutos (o a veces menos) a tomar apuntes por la mañana o por la noche. Además de ayudar a completar los mapas como recurso útil, eso puede ser un grato ritual diario.

Una nota sobre los mapas y ejercicios incluidos en El método de la amabilidad

Cuanto más tiempo y reflexión dediques a perfeccionar estas herramientas, más te servirán. A largo plazo, la eficacia del enfoque se basa no solo en la importancia del contenido, sino en que te sorprendas al ver la imagen visual de toda una página llena de palabras que has escrito con tu propia letra, recordándote poderosamente por qué haces lo que haces. Antes de que acerques la mirada para ver específicamente qué has escrito, quiero que pienses: «Caramba, son un montón de razones / fortalezas / detonantes».

Los mapas también se relacionan naturalmente uno con otro. Sé lo tentador que es pasar ya mismo a los mapas vinculados con los planes de acción y ponerse en marcha. Pero intenta verlo de la siguiente manera: en general, alcanzarás más rápidamente tus metas (y las conservarás con más facilidad) si dedicas más tiempo a los primeros mapas del proceso.

Recomiendo copiar los títulos y ejercicios de los mapas en un cuaderno aparte, mejor si es de espiral, para que puedas comparar directamente algunos mapas colocándolos uno al lado de otro. Puede que algunos de los ejercicios te resulten más útiles que otros y quieras repetirlos o empezar a crear tus propios mapas tentativos e introductorios con títulos nuevos, una vez que las pistas y sugerencias de este libro te hayan estimulado.

Cuando completes en orden todos los ejercicios del libro por primera vez, necesitarás reflexionar más tiempo hasta llegar a tus experiencias actuales. Salvo indicación contraria, recomiendo que trates cada capítulo con un ejercicio como una sesión privada. Primero lee la información preliminar y las orientaciones, y luego haz los ejercicios y reflexiona sobre lo que has escrito. En armonía con el espíritu holístico de El método de la amabilidad, debes cuidar ese tiempo y comprometerte con el proceso de desarrollo personal general. Estos actos de amabilidad con uno mismo refuerzan la autoestima y pueden ayudar a consolidar el proceso de cambio.

De ser posible, acostúmbrate a leer en voz alta lo que has escrito en tus ejercicios. El objetivo del libro es proporcionarte una experiencia terapéutica privada, pero con las orientaciones provechosas de un profesional. Uno de los elementos más efectivos de las terapias y los grupos de apoyo presenciales es que nos permiten oírnos hablar en voz alta. Eso no solo puede quitar fuerza a los pensamientos e ideas que queremos expulsar, sino que además nos ayuda a ser más razonables y responsables. Además, la práctica puede crear una separación útil que nos ayude a notar qué cosas pensamos en respuesta a lo oído. A su vez, ello puede fomentar el desarrollo de la autoconciencia y la generación de nuevas ideas. Por ejemplo, podrías leer en voz alta tu mapa titulado «Cómo me gusta ser» delante del espejo y escuchar los pensamientos que se te cruzan al hacerlo. ¿Acaso te alabas de palabra, pero te haces recriminaciones en la mente?

La idea es que, a largo plazo, te acostumbres a actualizar los mapas regularmente con nuevas experiencias o cualquier cosa que se te ocurra desde la última vez que los hayas consultado.

Por último, te animo a ser lo más sincero que puedas, en especial sobre aquello que tal vez no quieras decir en voz alta. Con ello en mente, puede que merezca la pena pensar en cómo harás para guardar tus notas en privado.

CAPÍTULO 4

CARTA INSTANTÁNEA

La mayoría de las solicitudes de citas me llegan los domingos por la mañana. A menudo, las personas han tenido mis datos de contacto durante un tiempo, pero un incidente reciente y no deseado, quizá una situación que se les ha ido de las manos, hace que me escriban pidiendo ayuda. El detonante puede ser cualquier cosa, desde haber actuado de un modo del que no se enorgullecen hasta haberse pesado esa mañana y ver números con los que esperaban no toparse nunca. También recibo un número considerable de solicitudes en la tercera semana de enero. Es una generalización, pero en buena parte ello se debe a que las personas han puesto en marcha sus propósitos de Año Nuevo, pero no han conseguido mantener el rumbo. A menudo, la razón es que creían que lo único necesario era un genuino deseo de cambiar, frente a un examen exhaustivo de sus conductas.

Una de las ambiciones que tengo para todos los que utilicen El método de la amabilidad es que los propósitos de Año Nuevo se conviertan en «seguir haciendo lo mismo que ahora».

Siempre es interesante observar hasta qué punto, llegado el momento en que las veo, las personas han minimizado el impacto negativo de sus hábitos. Con frecuencia, su primer correo electrónico suena muy urgente, con afirmaciones como: «se acabó», «algo tiene que cambiar», «estoy harto», «necesito asumir mi problema», «estoy listo para tomar cartas en el asunto». Una vez más, la razón es que se han puesto en contacto conmigo a raíz de una experiencia emocional. Pero cuando sus cuerpos empiezan a sentirse mejor, se perdonan sus conductas, pasa un tiempo y recuperan un mayor sentido de la perspectiva, las personas aceptan, como no es de extrañar, el alivio que sienten al comprender que su realidad no es tan grave como la habían imaginado en los momentos de desesperación e impotencia. Por desgracia, esos momentos invariablemente se repiten.

Es de suponer que lees estas líneas porque has pasado por esos momentos de agotamiento y desesperación, en los que sientes que tus hábitos (o tu incapacidad para adoptar nuevos hábitos) te dominan. Tal vez te sientes desilusionado por las curas milagrosas y hasta resentido por ser una persona de las que necesitan ayuda y no disponen naturalmente de la motivación necesaria para efectuar cambios. No obstante, tal vez al leer esta frase las cosas no te parecen tan graves como cuando compraste el libro.

Ya hemos hablado de lo rápido que olvidamos los momentos en los que cambiar es lo que más nos importa, así que te voy a pedir que los registres por escrito. Y es que, conforme empiezas a hacer cambios (en especial en las primeras etapas), es probable que caigas en la trampa de sentirte autosuficiente o tener un recuerdo eufórico. Puedes mirar las muchas excusas que se presentan en este libro y empezar a sospechar que das demasiada importancia a algo que no es muy serio. Tal vez (como yo) desees tener ya mismo todos los mapas listos para poder cambiar los hábitos sin hacer el trabajo previo. De cualquier manera, deberás aceptar que en muchos momentos del proceso querrás darte por vencido. Los dispositivos como el ejercicio «Carta instantánea», que harás al final de este capítulo, te servirán para recordarte oportunamente cuál fue tu punto de partida.

De momento, no necesitas especificar qué plan quieres poner en marcha: te orientaré por ese camino más tarde. Por ahora, solo quiero que pienses en un «yo futuro», que tal vez intente trivializar la conducta (o ausencia de conducta) que te preocupa en la actualidad. Esta carta se convertirá en algo a lo que podrás remitirte a menudo en las primeras etapas del proceso, en especial durante el arriesgado periodo en que empiece a incomodarte el hecho de reconocer que quieres cambiar, pero en que aún sea demasiado pronto para notar alteraciones, beneficios o resultados evidentes.

LA HISTORIA DE PAUL

Hace poco trabajé con un cliente —llamémosle Paul— que completó el ejercicio de la «Carta instantánea» en nuestra primera sesión. Paul estaba harto: había pasado otro año sin hacer nada sobre el hecho de que detestaba su trabajo. Estaba cansado de quejarse y, cuando no le dieron el ascenso que le habría hecho soportable la idea de permanecer en el puesto, supo con certeza que había llegado el momento de realizar cambios, de una vez por todas.

Había entrado en la empresa justo al acabar la carrera, y allí seguía ocho años después. Deseaba trabajar en una industria más creativa, como siempre había imaginado que haría. También había caído en la rutina de ir al pub casi todos los días laborables con sus compañeros de trabajo para quejarse de cuánto los desagradaba la empresa y el resto del personal. A consecuencia de ello, no era raro que llegara al trabajo con resaca, cansado y desmotivado. Debido a esto, se pasaba el día picoteando comida indigesta e insalubre, lo que le hacía sentirse lento. Vivía de una manera que empezaba a parecerle muy deprimente. Admitió que, al principio, se sentía afortunado de que le pagaran por hacer un trabajo que podía despachar con resaca y que no le importaba la falta de retos. Pero el cuerpo empezaba a pasarle factura y quería sentirse realizado. Echaba de menos el sentirse competente, productivo y orgulloso. Quería acostarse pensando que había logrado algo a lo largo del día. Cuanto más duraba ese patrón, más alta era su tolerancia al alcohol, más caía su autoestima y más difícil le era creerse capaz (o digno) de buscar o conseguir un trabajo mejor.

Con respecto a tratar sus hábitos, Paul me dijo que sus prioridades iban en el siguiente orden:

Primer hábito por cambiar: posponer la búsqueda de otros trabajos y presentar su candidatura.

Segundo hábito por cambiar: beber entre semana.

Tercer hábito por cambiar: comer de forma poco sana y no cuidar de su cuerpo.

Objetivo final: conseguir un nuevo trabajo y tener un estilo de vida más saludable y equilibrado.

El plan inicial a corto plazo que Paul quería poner en marcha: dejar de beber por completo, ir directo al gimnasio al salir del trabajo, luego ir a casa, comer solo fruta, ensalada y pescado y pasar tres horas cada noche buscando empleo.

El plan a corto plazo que le sugerí: elegir dos noches por semana en las que le fuese más fácil no ir al pub (tal vez los lunes, o las noches en las que la gente con la que más le gustaba salir no estuviera). Esas noches, dedicar dos horas a actualizar el currículo y buscar empleo. Identificar dos comidas sanas que le encantaran y comerlas esas dos noches destinadas a buscar empleo. A la mañana siguiente (pues era de suponer que se sentiría con más energía), bajarse del autobús dos paradas antes al ir al trabajo y seguir andando el resto del camino, escuchando música que le gustara mucho. (Nótese que el plan de Paul parece un castigo y mi plan se inclina hacia la amabilidad).

Es muy común que la gente quiera hacer una reestructuración completa, cambiar todo de golpe y tratar de convertirse en una «persona totalmente nueva». Eso está muy bien, pero nos lleva a una altura demasiado elevada desde la que podemos caer si no se cumplen las expectativas. A corto plazo, demostrar que puedes seguir un plan es más importante que hacer cambios enormes.

De lo que se trata en las primeras etapas es sobre todo de incrementar la confianza en ti mismo y en tus capacidades, sorprendiéndote gratamente de muchas pequeñas maneras. Así pues, tus objetivos deben ser todo lo realistas y factibles que sea posible. Cuando te sientas con más fuerzas, podrás mostrarte más ambicioso. He visto innumerables personas con años de sedentarismo encima que quieren crear un plan de entrenamiento físico que sería ambicioso incluso para un deportista profesional.

En resumen, el propósito de El método de la amabilidad es que, en las primeras etapas minimices la posibilidad de tener conversaciones contigo mismo del estilo: «Lo he echado todo a perder», y aumentes la frecuencia de las conversaciones en las que digas: «Sí, he vuelto a sorprenderme».

NUESTROS HÁBITOS ESTÁN INTERCONECTADOS

Además —y Paul es un buen ejemplo de ello—, nuestros hábitos están relacionados entre sí. Lo bueno es que el hecho de identificar el principal hábito que no te satisface y remediarlo activamente a menudo provoca un efecto positivo en los otros hábitos que no te resultan muy agradables. Por el hecho de pasar una tarde comiendo alimentos sanos y activando los mecanismos necesarios para cambiar de trabajo, Paul tiene posibilidades de despertarse sintiéndose orgulloso, competente, descansado y con más energía. Al no salir de casa con resaca, habrá más probabilidades de que elija comida sana y se muestre más tolerante ante las cosas que le disgustan de su trabajo y, en total, su consumo de alcohol disminuirá.

Al principio, Paul estaba encantado con su cambio de rutina. Todos sus motivos para dejar su trabajo y modificar sus patrones de conducta le parecían sólidos. Llevaba años sin sentirse tan valiente y empoderado. Sus razones para cambiar de carrera profesional seguían siendo las mismas. Además, al no ir al pub con sus compañeros a la salida del trabajo, como llevaba años haciendo, bebía mucho menos. Tuvimos un par de sesiones en las que me habló de lo mucho que, en lugar de recalar en un pub, le gustaba ir a cafeterías y reescribir su currículo, buscar en internet trabajos que de veras le interesaban y mirar la vida con otros ojos.

Sin embargo, unas tres semanas después de empezado el plan vino a nuestra sesión con un aspecto exhausto. Me dijo que le daba la sensación de que se había estado engañando. Lo habían rechazado en algunos puestos y se había perdido unas cuantas noches que, según los demás, habían sido muy divertidas. Estaba harto de comer las mismas verduritas fritas una y otra vez. Empezó a contarme que en realidad su trabajo de siempre le encantaba y que al acudir a mí había sobreactuado. Al parecer, veía las cosas de un modo muy distinto a como lo había hecho al ponerse en contacto conmigo por primera vez. De repente, su jefe pasivo-agresivo no lo había desgastado durante años; solo era un «incomprendido». La monotonía y la falta de creatividad de su puesto eran la rutina reconfortante que mejor le sentaba. Además, normalizaba la preocupación que le causaba el beber con regularidad diciendo que no bebía tanto como algunos de sus compañeros y que lo cierto era que le encantaba el alcohol.

Le dejé seguir y enumerar las razones por las que no le importaba tanto cambiar como había creído antes (hacía poco). Al fin y al cabo, no era yo quien pensaba que Paul bebía demasiado o que su trabajo era embrutecedor, sino él. Paul se debatía consigo mismo y me dio la impresión de que tampoco estaba muy contento conmigo. Me di cuenta de lo que ocurría y, por experiencia con mis clientes y conmigo misma, me lo esperaba. Su confianza había recibido un golpe y su motivación fluctuaba. Lo desconocido había dejado de ser estimulante para convertirse en aterrador. El cambio del statu quo había pasado de ser novedoso a ser aburrido.

Así que me limité a mostrarle la «Carta instantánea» que se había escrito justo después de nuestra primera sesión. Le impactó ver lo triste y harto que había estado unas pocas semanas atrás. También le sorprendió darse cuenta de lo mucho que omitía en su visión actual y un tanto romántica de su lugar de trabajo y el impacto que este tenía en la bebida. En adelante trabajamos para aceptar que el futuro le depararía muchos momentos de incertidumbre, y, cada vez que recordaba algo desagradable sobre el estado anterior de las cosas, lo añadía a su «Carta instantánea».

GUÍA PARA LA «CARTA INSTANTÁNEA»

Ahora me gustaría que escribieras una Carta instantánea propia en un cuaderno aparte, utilizando todas las claves enumeradas que toquen alguna de tus fibras sensibles. Supongo que pasarás por las mismas etapas que Paul, así que será importante remitirte a algo que te recuerde por qué querías empezar a hacer cambios.

Copia y usa solo las claves que tengan sentido para ti. Cuantas más escribas, mejor. Recuerda que si bien no espero que te encuentres en tu estado de máxima exasperación ahora mismo, lo que queremos capturar son esos momentos. Por tanto, tal vez necesites pensar en los casos en los que la urgencia y la importancia de hacer cambios te ha parecido más real. Y ahora... ¡a escribir!

Querido/a (inserta tu nombre),

Es (inserta la fecha), estás (inserta dónde escribes y en general qué ocurre en tu vida en este momento)

Has decidido probar este nuevo enfoque porque...

•  Estás harto de estar constantemente...

•  Todos los lunes, los primeros de enero o los veranos decides cambiar y estás cansado de...

•  De una vez por todas tienes que...

•  Es hora de que empieces con...

•  Es hora de que dejes de...

•  Esto es urgente y las cosas tienen que cambiar porque te sientes como si...

•  Cuando se trata de ser capaz de cambiar, tu opinión de ti mismo es que actualmente eres...

•  No estás muy orgulloso de algunos de los motivos por los que quieres cambiar. Es hora de sincerarte y admitir que entre ellos figuran...

•  Tu incapacidad para cambiar te ha llevado al punto en el que...

•  Al ver que otras personas se las arreglan para hacer cambios que tú no logras, te sientes como si...

•  Si en las próximas semanas te tienta trivializar lo importante que es para ti cambiar, tienes que recordar que...

•  Los demás no saben en qué medida esto se ha convertido en un problema. Nunca pensaste que llegarías a la etapa en que...

•  Si se te hace más difícil de lo que esperabas, recuerda que es importante seguir adelante porque...

•  Si pasas otro año sintiéndote así por no hacer cambios duraderos, el resultado será que...

•  Necesitas tomártelo en serio porque...

•  Antes estaba bien ser así porque..., pero ahora no está bien porque...

•  Si no descubres tu propia manera de tomar el control terminarás viéndote obligado a...

•  Te importa ser más consciente de ti mismo en general porque...

•  Quieres sentirte como si...

•  A estas alturas, esperabas que...

•  Tu vida está en suspenso y eso es...

¡Enhorabuena! Has comenzado el proceso de cambio y, con esta carta, has captado por qué eso es tan importante para ti y por qué tendrá tanto significado alcanzar tus metas. Ya tienes una herramienta poderosa para seguir por el buen camino en los momentos en los que quieras minimizar tus deseos de cambiar.

CAPÍTULO 5

CÓMO ME GUSTA SER

Uno de los aspectos más importantes de El método de la amabilidad es comprometerse con un proceso permanente de sentirse bien con uno mismo. Caerte bien y aceptarte no solo te ayuda a creer que mereces vivir la vida que deseas, sino que también te hace sentir tan capaz como cualquier otra persona de alcanzar tus metas.

No se trata de que vivamos en una nube de positividad incondicional (e irrealista). Creo que es muy importante aceptar las críticas y los comentarios que nos hacen, tanto en lo profesional como en lo personal. Cuando ello ocurre, la diferencia entre que interpretemos: «parte de mi conducta va mal» y: «yo voy mal» es de autoestima. No estamos listos para aceptar qué cosas no se nos dan demasiado bien hasta saber con certeza cuáles se nos dan estupendamente.

Reconocer nuestras fortalezas a fin de ser valientes y afrontar nuestras debilidades da sentido a quiénes somos. Así, podemos escuchar de manera justa y racional lo que dicen de nosotros los demás. Podemos decidir si estamos de acuerdo con ellos cuando nos hacen comentarios negativos. Cuando no sabemos con seguridad cuáles son nuestros aspectos positivos, nos exponemos a dar por bueno cualquier comentario: positivo y negativo. Y dependemos de que otras personas, ya sean nuestros amigos, compañeros o jefes, nos digan quiénes somos y qué cosas hacemos bien. Eso refuerza la idea de que las opiniones que tienen de nosotros los demás son más importantes que las nuestras, y puede obstaculizar nuestra capacidad para crear planes que nos sirven especialmente a nosotros.

MENOSPRECIARNOS CON LAS PALABRAS

Cuando adquirí más experiencia como facilitadora, solía concluir las sesiones de formación pidiendo a los participantes que, al final del día, dijeran por turnos unas pocas palabras sobre quiénes eran o cómo se sentían. Pronto me di cuenta de que solicitar a la gente que declarara una sola cualidad positiva sobre sí misma a manera de conclusión bastaba para que se cohibiera sin remedio. A veces era más fácil preguntarles por sus «talentos ocultos».

Al principio pensé que a la gente (como es lógico) no le gustaba divulgar cuestiones personales en grupo, menos aún en un entorno profesional. Pero cuando hice la misma pregunta a mis clientes individuales ocurrió otro tanto. Sin embargo, cuando les pedí que describieran los atributos positivos de una persona querida, decían cumplidos con facilidad.

Debemos aceptar que a veces es muy difícil cambiar el hábito de no reconocer nuestras fortalezas por encima de nuestras debilidades (y, de hecho, cambiar cualquier cosa a la que estemos acostumbrados). Hay muchos otros libros (fantásticos) que explican estupendamente cuáles son los mecanismos neurales pertinentes y por qué resulta tan difícil crear hábitos nuevos. Pero, en aras de la sencillez, digamos que cuando haces algo de determinada manera durante mucho tiempo, sea eso lo que sea, te acostumbras a ello y te sientes cómodo. Incluso cuando ya no te sirve hacerlo así, el hábito opera por defecto: define tu elemento, tu statu quo. Y cualquier cosa puede convertirse en un hábito: si hubieras pasado los últimos diez años recogiendo flores a diario y de repente te pidieran que dejaras de hacerlo, experimentarías una versión del síndrome de abstinencia.

Habrá momentos en los que no creerás en ti mismo o en tus habilidades, o en los que dudes seriamente de que posees todas las cualidades positivas necesarias para ser capaz o digno de cambiar, o para soportar determinadas dificultades con miras a obtener beneficios a largo plazo. Al principio, hasta que encuentres una mejor manera de hacer las cosas, nadarás contra una corriente bastante fuerte. En algunos casos, esta tomará la forma de un síndrome de abstinencia o malestar físico. En la mayoría de los casos, será un diálogo interno escéptico y desmoralizador.

ANALOGÍA DE SOFÁ

A menudo pido a mis clientes que imaginen su mente como una habitación en la que hay un sofá con alguien repantingado encima, ocupando todo el espacio. Ese personajillo lleva un tiempo poniéndose cada vez más cómodo y se encuentra realmente instalado. Cuando nos sentimos cansados y hartos o pensamos que hemos hecho algo mal, empieza a echar pestes contra nosotros. Nos dice que somos débiles y perezosos y que nos engañamos si nos creemos capaces de tener objetivos ambiciosos. Nos conmina a dejar de intentarlo y a aceptar que no somos tan buenos como los demás y que querernos a nosotros mismos es imposible y una tontería.

Luego introduzco un segundo personaje en la habitación. Es miedoso, tímido y habla con suavidad. Ha entrado en un sitio muy poco acogedor y realmente quiere sentarse, pero está claro que apenas hay sitio. Al cabo de un rato, el segundo personaje se acerca y encuentra un lugarcito donde posarse en el apoyabrazos del sofá. Poco a poco se permite ponerse más cómodo y, finalmente, se anima a dirigirse al matón, que sigue estando muy cómodo. En los momentos en los que el personaje miserable se ponga a echar pestes, el nuevo comenzará (al principio en voz baja y con curiosidad) a cuestionar las acusaciones y los insultos. Cuando el primero nos llame estúpidos, el nuevo dirá: «Oigo tus palabras, pero en realidad X está haciendo muchas cosas que demuestran que no es estúpido en absoluto. De hecho, da la impresión de ser bastante inteligente. Así lo ven también otras personas, X da lo mejor de sí. ¿Son ciertas las cosas que le gritas o solamente estás acostumbrado a tratarlo de ese modo?».

Al principio, el primer personaje siempre ganará la discusión. El nuevo no tiene ninguna posibilidad. Pero a medida que pase el tiempo, el primero empezará a apartarse, a considerar la nueva voz y a hacer sitio. Mientras tanto, el nuevo personaje comenzará a sentirse más cómodo y a estirarse un poco. En el proceso, la habitación empezará a parecer más acogedora. El nuevo personaje ha encendido algunas luces, ha puesto un poco de orden y ha creado un ambiente más agradable. Al final, cuando nos sintamos cansados y hartos y prestemos un oído atento al primer personaje, nos daremos cuenta de que ahora escuchamos un debate lleno de curiosidad, no una discusión airada.

El mapa que harás a continuación, titulado «Cómo me gusta ser», te ayudará a darle voz a un nuevo personaje más justo, útil y veraz, cuyas palabras querrás escuchar.

GUÍA PARA EL MAPA «CÓMO ME GUSTA SER», PRIMERA PARTE

Con este mapa das comienzo a una recopilación continua y en tiempo real de las fortalezas y los atributos que te gustan de ti mismo. Primero, escribe «Cómo me gusta ser» en el centro de una página en blanco y rodea la frase con una línea. A continuación, simplemente apunta todas las cosas que te gustan de ti mismo, rodeándolas según progresas. Procura que las entradas sean breves: una sola palabra o unas pocas. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Cuando empieces a tomar notas, apunta todas las salvedades que se te ocurran. Por ejemplo, antes de escribir «inteligente», puede que oigas: «Pero no eres tan inteligente como... Podrías haber leído más libros sobre... Tal vez seas inteligente cuando se trata de..., pero no cuando se trata de...». No pasa nada si oyes esas cosas. De hecho, es positivo. Oírlas es fundamental para cobrar más conciencia de uno mismo y comenzar a entender lo que te ha impedido hacer cambios duraderos en el pasado. Más adelante harás ejercicios que aborden esas salvedades, excepciones y condiciones. De momento, solo quiero que escribas las cualidades o características.

Si algo es positivo o no en distintos contextos depende por completo de ti. Por ejemplo, no hablar en el trabajo puede ser una cualidad de la que te enorgulleces porque te permite absorber toda la información necesaria para comprender debidamente un asunto. Otros pueden percibir el silencio como una cualidad que les disgusta de sí mismos, así que no la pondrían en su mapa.

GUÍA PARA EL MAPA «CÓMO ME GUSTA SER», SEGUNDA PARTE

En este mapa la cantidad importa tanto como la calidad. Si todos los días puedes distinguir una sola cosa que has gestionado bien, o un atributo positivo que te has demostrado sobre ti mismo, o un cumplido significativo que alguien te ha hecho, al final del año tendrás 365 de esas cosas. Más tarde, cuando entables conversaciones negativas contigo mismo, de las que puedan hacerte perder el rumbo o sentirte indigno de tus objetivos, podrás mirar el mapa y cuestionar al matón interno del sofá. No solo lo harás al leer las palabras del mapa, sino al sentir el impacto de ver una cantidad abrumadora de palabras positivas acerca de ti en la página.

Con ello en mente, me gustaría ofrecerte más sugerencias para ayudarte a llenar el mapa «Cómo me gusta ser».

•  Fortalezas que has demostrado en el trabajo

•  Fortalezas que has demostrado en casa

•  Fortalezas que has desarrollado con el tiempo

•  Cualidades positivas que siempre han formado parte de quien eres

•  Cualidades positivas que has desarrollado como resultado de tu crianza

•  Cualidades positivas que has desarrollado con el tiempo (por accidente o a propósito)

•  Cosas que te gustan sobre el tipo de amigo que eres

•  Trato que das a la gente y que te gustaría recibir

•  Maneras de ser encantador siendo solo tú mismo

•  Razones por las que eres una buena pareja/hermano/padre

•  Cosas que te gustan de tu apariencia

•  Cosas que te gustan de tu relación con el mundo

GUÍA PARA EL MAPA «CÓMO ME GUSTA SER», TERCERA PARTE

Por último...

•  Piensa en una persona que admiras y en las fortalezas que crees que tiene. ¿Exhibes alguna de esas mismas cualidades o habilidades? Si es así, añádelas al mapa

•  Imagina qué cualidades señalarían en ti tus seres queridos y compañeros de trabajo y escríbelas también

•  Remítete a la lista de cualidades de aquí abajo

Abierto

Concienzudo

Franco

Perceptivo

Activo

Confiable

Fuerte

Persuasivo

Adaptable

Confiado

Generoso

Poderoso

Admirable

Considerado

Genuino

Popular

Adorable

Cortés

Gracioso

Positivo

Afable

Creativo

Hábil

Práctico

Agraciado

Culto

Hermoso

Preciso

Agradecido

Cumplidor

Honrado

Productivo

Alegre

Curioso

Humilde

Puntual

Alentador

Decente

Idealista

Racional

Amable

Decidido

Imaginativo

Realista

Ambicioso

Decisivo

Impresionante

Reflexivo

Amigable

Dedicado

Independiente

Relajado

Amoroso

Desinteresado

Indulgente

Resiliente

Animado

Digno

Informado

Resistente

Apasionado

Dinámico

Ingenioso

Respetable

Astuto

Disciplinado

Innovador

Responsable

Atento

Distendido

Inteligente

Resuelto

Atractivo

Divertido

Intuitivo

Romántico

Atrevido

Eficaz

Juicioso

Sabio

Audaz

Eficiente

Justo

Sagaz

Autoconsciente

Elegante

Leal

Saludable

Autónomo

Elocuente

Listo

Seguro

Autosuficiente

Emocionante

Locuaz

Sensible

Aventurero

Emotivo

Lógico

Sensual

Brillante

Empático

Lúcido

Servicial

Cálido

En forma

Maduro

Sesudo

Capaz

Enérgico

Meticuloso

Sexi

Cariñoso

Entusiasta

Metódico

Sociable

Carismático

Equilibrado

Moderado

Sofisticado

Cautivador

Escéptico

Modesto

Talentoso

Centrado

Espontáneo

Objetivo

Tolerante

Compasivo

Estable

Observador

Trabajador

Comprensivo

Ético

Ocurrente

Tranquilo

Comprometido

Exitoso

Optimista

Travieso

Con humor

Extraordinario

Organizado

Único

Con personalidad

Fiable

Orgulloso

Valiente

Con principios

Fiel

Paciente

Voluntarioso

¡Enhorabuena! Has acabado el primero de muchos mapas.

Mapa «Cómo me gusta ser»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 6

MOTIVOS DE ORGULLO

Piensa en la última vez que hiciste algo por lo que te sentiste realmente orgulloso. Tal vez celebraste un gran logro con amigos y obtuviste un certificado o una recompensa. Tal vez fue algo menos obvio, como no perder los estribos por primera vez ante alguien que te pone los pelos de punta. Tal vez te propusiste ser de los que beben mucha agua y ahora lo haces. En cualquier caso, al conseguir algo que nos enorgullece nos sentimos empoderados y capaces. El problema es que esa sensación se olvida pronto. El entusiasmo, el alivio y la novedad se desvanecen rápidamente, y enseguida pasamos a la siguiente meta, o empezamos a notar cosas no tan fabulosas sobre nuestros logros porque se presentan otros retos, y así sucesivamente.

NO OLVIDES RECORDAR CUÁNTO HAS HECHO YA

Recuerdo haberme sentido exaltada cada vez que alcanzaba el peso que me había fijado como objetivo o cuando después de meses de sacrificios lograba ponerme el vestido que me gustaba. Ese día nada me afectaba. Era simpática y positiva y cariñosa conmigo misma y con los demás. Era productiva y espontánea y valiente. Estaba tan orgullosa de mí misma que me sentía más resistente que nunca a las tentaciones de darme atracones o hablarme fatal. Pero al cabo de un par de días, empezaba a pensar en cosas como que tenía la piel flácida o lo mucho que me molestaba no ser de las personas que pueden comer lo que quieran. Seguía teniendo el peso que me había fijado como «objetivo» y usaba mi «talla soñada», pero en apenas un par de días la culminación de mis logros se había normalizado. Yo había pasado a otra cosa. Tras todo el esfuerzo que había realizado durante el viaje, apenas disfrutaba del tiempo en el destino.

Lo mismo me ocurrió al sacar títulos universitarios y conseguir trabajos. Casi sin darme cuenta, pasaba de celebrar mis logros a preocuparme por lo que venía a continuación. No quiero que se me malinterprete, en muchos de los trabajos que he tenido había montones de cosas que no me gustaban, pero eso no tenía nada que ver con el hecho de que había logrado algo que me había costado mucho esfuerzo y para lo que había demostrado ser competente.

Ahora tengo un mapa con todo lo que me enorgullezco de haber hecho, gestionado o superado, con el título de «Motivos de orgullo». Cuando me siento agobiada y empiezo a dudar de mis habilidades, le echo un vistazo. De inmediato veo todas las cosas que he logrado con los años, que contradicen directa y objetivamente la parte de mí que duda. Así pues, el propósito del mapa que harás al final de este capítulo, «Motivos de orgullo», es ayudarte a recordar rápidamente los momentos en los que te has asombrado a ti mismo. Adquirir el hábito de añadir información también puede fomentar la gratitud diaria y el reconocimiento frecuente de qué cosas marchan bien en tu vida.

El objetivo de El método de la amabilidad es ayudarte a pasar el mayor número de días posible con la misma sensación que cuando acabas de hacer algo de lo que te enorgulleces. Al sentirte competente y fuerte, estarás más dispuesto a poner a prueba y fortalecer tu resiliencia. Sabrás que eres capaz de sorprenderte gratamente y te entusiasmará seguir llenando el mapa. Podrás ponerte metas más ambiciosas y confiar en tu capacidad de alcanzarlas. Este mapa también nos ayuda a no dar por supuestos los hitos y a recordar lo lejos que hemos llegado, pues nuestros logros se convierten en preciados talismanes.

TODO LO PERSONAL POSIBLE

De nuevo, al igual que en el mapa «Cómo me gusta ser», cuando hagas el mapa «Motivos de orgullo» trata de apuntar las cosas que realmente consideres logros, aunque los demás no les den importancia. Una vez atendí a una clienta que había corrido varias veces la maratón de Londres. Ni que decir tiene que eso es un logro increíble y muy difícil. Figuró, pues, en «Motivos de orgullo». Pero en su mapa se incluyó un gran motivo de orgullo mucho más personal. Poco tiempo antes, su padre había estado muy enfermo, y durante tres meses ella había ido a visitarlo todos los días al hospital después del trabajo, lo que suponía conducir dos horas en el tráfico de hora punta. Al mismo tiempo, mi clienta y su marido estaban haciendo obras en casa, y ella tenía muchísimo trabajo. Al final, le dieron el alta a su padre, la casa quedó terminada y el trabajo volvió a su ritmo normal.

Al recordar ese periodo difícil, mi clienta se sentía sumamente orgullosa de cómo lo había llevado. Se dio cuenta de que, unos años antes, sin duda se habría enfrentado al estrés y la tristeza descargándose con su marido y sus hijos y adoptando conductas poco sanas. Esta vez había aplicado las estrategias nuevas y más saludables de superación que se había esforzado en desarrollar, como meditar con la respiración acompasada y otros rituales personales. Así que, cuando le tocó enumerar sus logros de entonces, tuvo mucho de lo que escribir.

GUÍA PARA EL MAPA «MOTIVOS DE ORGULLO»

Al igual que has hecho en el último mapa, quisiera que le dieras a este un tema escribiendo la frase «Motivos de orgullo» en medio de una página en blanco, para luego rodearla con una línea. A continuación, anota tus respuestas a las siguientes preguntas en cualquier parte de la página, rodeándolas según avanzas. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Consejo: Tal vez te sea útil consultar el mapa «Cómo me gusta ser» para despertar la memoria, pues podrás repasar tus fortalezas y reflexionar específicamente sobre las ocasiones y los ejemplos particulares en los que has dado muestras de ellas.

¿Qué cosas he hecho «bien»?

¿Qué he logrado?

¿Qué me hizo sentir bien?

¿Con qué me sorprendí gratamente a mí mismo?

Si un yo más joven me viera en este momento, ¿qué acontecimientos de mi vida le inspirarían alivio / orgullo?

¿De qué cosas me enorgullezco?

¿Qué he celebrado en relación conmigo?

¿Qué ocasiones de mi vida han llenado de orgullo a mis seres queridos?

¿Qué cosas buenas me ocurrieron que nunca habría creído posibles?

¿Qué cosas buenas conseguí con esfuerzo?

¿Qué cosas buenas atraje solo por ser quien soy?

¿Qué cosas he hecho que me hacen sentir «competente»?

Usos adicionales de un mapa bien rellenado y actualizado con el título «Motivos de orgullo»

NO MÁS PROPÓSITOS SIN CUMPLIR

Desde hace unos años practico en Nochevieja un ritual que les he transmitido a algunos clientes. Durante mucho tiempo, asocié el cambio de año con sentirme decepcionada. Decepcionada por hacerme los mismos propósitos una y otra vez. Decepcionada por pasar dos semanas comiendo y bebiendo hasta estar tan hinchada y cansada que me apretaban los zapatos. Decepcionada por aislarme con comida. O, si salía, triste porque todos se divertían menos yo, que no veía la hora de irme a casa. Hace unos años decidí cortar por lo sano. Ahora, en vísperas de Año Nuevo me siento a pensar en mi mapa «Motivos de orgullo». Recuerdo cuánto sobrellevé en tiempos difíciles, las cosas que surgieron de la nada, los obvios frutos de mi trabajo y los hitos en distintas áreas de mi vida. Es estupendo comenzar el año nuevo sintiéndose orgulloso, realizado y competente.

Muchas de las habilidades que has demostrado en un área de tu vida pueden transferirse a otras. Es importante tener eso presente al aplicar las técnicas de El método de la amabilidad a las conductas no deseadas que se repitan una y otra vez. El primer plan que pongas en práctica te dará la oportunidad de llenar estos mapas con cada vez más datos. Pero aún no sabemos qué querrás averiguar dentro de diez años, o cuáles serán tus objetivos a corto plazo para afrontar los hábitos que surjan o para poner en marcha planes difíciles. Llegado el momento, me gustaría que tuvieras toda una colección de ejemplos de las veces en las que has demostrado ser más capaz de lo que pensabas, en diversas áreas de tu vida, a fin de que queden pocas probabilidades de que no hayas demostrado ya, en algún punto, las habilidades que necesitas para seguir adelante.

LIDIAR CON EL «SÍNDROME DEL IMPOSTOR»

Un mapa bien rellenado y actualizado de los «Motivos de orgullo» también funciona de maravilla para contrarrestar el «Síndrome del impostor». Rara vez me encuentro con un cliente que, en su fuero interno, no se sienta una especie de farsante, cuyos logros no son lo bastante reales para aumentar su autoestima y autonomía. A menudo, los clientes que han tenido muchísimo éxito profesional se precipitan a atribuirlo al azar, o a hallarse en el lugar correcto en el momento adecuado, o minimizan sus logros de alguna otra manera. Pero sin duda una de las consecuencias positivas del esfuerzo y las horas extras y los sacrificios debería ser que nos sintiéramos más competentes y seguros y dignos de reconocimiento.

Si te hubiera dicho cuando eras más joven que ibas a lograr lo que tienes ahora, ¿habrías supuesto que, a estas alturas, tendrías más autoestima y confianza en tu capacidad para superar los desafíos? Pregúntate: «¿Cómo imaginaría mi yo más joven que yo me iba a ver a mí mismo si él supiera cuánto he logrado, resistido, superado y atraído a lo largo de mi vida?». Si, como casi todos mis clientes, has notado una diferencia entre la respuesta y lo que sientes ahora, merece la pena reflexionar sobre ello. Si te tienta castigarte por la diferencia misma, intenta no hacerlo. Es una observación útil y nos ocuparemos de afrontarla a su debido tiempo.

Mapa «Motivos de orgullo»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

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CAPÍTULO 7

EN MI SALSA

El método de la amabilidad versa tanto sobre cultivar la autoconciencia como sobre incrementar la autoestima, a fin de alcanzar los niveles de resiliencia necesarios para poner en acción un plan y sostenerlo. El mapa que realizarás al final de este capítulo, titulado «En mi salsa», te permitirá reflexionar cabalmente sobre las cosas que te motivan, las que te «sientan bien». Se trata de hacer memoria para ver cómo has reaccionado a las experiencias que has tenido hasta ahora. A veces, al crear un plan de cambio, cometemos el error de concebirlo para la persona que creemos que debemos ser, en lugar de para la persona que muchas veces hemos demostrado ser.

Las grandes transformaciones pueden ocurrir cuando nos desprendemos de las ideas y nos centramos en los sentimientos. Cuando pensamos en las experiencias que nos hacen sentir bien y ser realmente nosotros mismos. Cuando consideramos los planes que nos han resultado más fáciles antes. A veces descubrimos cosas acerca de nosotros de las que no nos sentimos orgullosos, y no pasa nada. A veces suponemos que las cosas deben ser de cierta manera para que funcionen. Por ejemplo, siempre asocié la verdadera productividad con despertarme temprano por la mañana. En realidad, puedo hacer un montón de cosas después de acostarme.

Según he observado, los clientes cuyos planes de cambio iniciales surten mayor efecto más rápidamente tienen algo en común: se han tomado el tiempo necesario para reflexionar sobre la combinación única de elementos con la que tendrán más probabilidades de conseguir y mantener en el tiempo dicho plan. Al fin y al cabo, diez personas pueden alcanzar la misma meta con la misma rapidez de maneras completamente distintas.

El mapa «En mi salsa» ofrece la oportunidad de examinar las situaciones en las que conseguiste lo que te proponías; cuando decidiste hacer o cambiar algo y lo lograste. Este mapa te permitirá hacer por tu cuenta buena parte del trabajo preparatorio, porque eres la autoridad en este tema; eres el experto.

CONOCERTE A TI MISMO

Cuando recuerdo los momentos en que he sido productiva y he estado motivada, noto que siempre he tenido una rutina, aunque solo fuera la de ir todos los días al mismo bar a tomar un descanso a la misma hora. También me parecía de utilidad contarles a otras personas lo que hacía (aunque reconozco que, para algunos, hablar de sus planes añade una presión que les ha resultado contraproducente en el pasado). En mi caso, me hacen falta victorias rápidas, festejos y premios para seguir en carrera. Me gusta dejar la agenda en blanco, a fin de no tener que preocuparme por pedir disculpas si la incomodidad del cambio me obliga a improvisar sobre la marcha a corto plazo. Si hago tareas en el ordenador, me gusta trabajar hasta altas horas de la madrugada. Incluso disfruto del cansancio que me produce pasar la noche en vela de vez en cuando. Si se trata de hacer algo muy temprano, solo he sido capaz de motivarme durante largos periodos de tiempo si tengo que encontrarme con otra persona.

Recuerda los momentos en los que te has sentido realmente motivado. ¿Fue quizá cuando hacías algo para otra persona? ¿Fue dentro de un plazo estricto que no podías saltarte, como un examen o unas vacaciones? ¿Te fijaste una fecha límite? ¿Fue cuando la salud te obligó a hacer cambios? ¿Había un incentivo?

¿NO ME HA PASADO ESTO YA?

Si el momento en que te has sentido más motivado fue cuando lograste —durante un tiempo— cambiar el hábito que ahora quieres afrontar, puede que este ejercicio te haga sentir un poco desmoralizado. Cuando me puse a pensar en las veces que había logrado perder peso y seguir un plan de entrenamiento, me entristeció darme cuenta de lo «mal» que dejé que se pusieran las cosas otra vez. Si te ocurrió lo mismo, lamento mucho recordártelo. Dicho esto, la diferencia estriba en que vas a considerar las veces en las que tus esfuerzos se han estancado como una parte de tu proceso integral de planificación. Esta vez, las posibilidades de hacer un cambio para toda la vida aumentarán porque pensarás en lo que te hizo desviarte del camino antes y aprovecharás las lecciones de cada una de esas experiencias.

Aun así, si recuerdas qué es lo que te hizo perder el rumbo a pesar de los periodos de gran motivación, no lo escribas en este mapa. En lugar de ello, apúntalo y guárdalo para el mapa que harás en el próximo capítulo, cuyo objetivo es centrarte específicamente en las cosas que pueden afectar tu motivación. El mapa «En mi salsa», que harás en breve, sirve para tomar una instantánea de tu persona en su momento de mayor determinación, a fin de que comprendas y recrees esas condiciones lo mejor posible de cara a elaborar un plan realista. Este mapa es un ejercicio que consiste en recordar la estupenda sensación de estar realmente motivado durante largos periodos de tiempo, en los que ves resultados porque te sientes productivo, inspirado, enérgico, creativo, decidido y comprometido.

GUÍA PARA EL MAPA «EN MI SALSA», PRIMERA PARTE

Para el siguiente mapa necesitarás reflexionar sobre algunas de las cosas cuya realización exigió que te esforzases, hicieses sacrificios, superases periodos difíciles y perseverases. Las veces en las que fijaste la mente en algo durante un largo periodo de tiempo para conseguir un objetivo. Periodos durante los que te sentiste motivado para hacer algo realmente bien. En los que mostraste verdadera dedicación al hecho de conseguir o crear algo de lo que te sintieras orgulloso. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Primero escribe «En mi salsa» en el centro de una página en blanco y rodéalo con una línea. Luego escribe cuáles fueron las condiciones que a tu entender te permitieron seguir motivado durante esos periodos de tiempo en el pasado. Puede ser de ayuda plantearte cualquiera de las siguientes cuestiones si las crees pertinentes:

•  ¿Cuándo fue?

•  ¿Dónde estaba yo?

•  ¿Qué ocurría entonces?

•  ¿Cómo me sentía física y mentalmente?

•  ¿Qué me hizo mantener el rumbo?

•  ¿Quién estaba cerca?

•  ¿Fue útil la ayuda de otro? Si es así, ¿la de quién? ¿Por qué fue útil su ayuda? ¿Fueron las características de esa persona, la clase de ayuda que me dio?

•  ¿Utilicé algunos elementos, como aplicaciones, cuadernos o medios de comunicación? Si es así, ¿cuáles?

•  ¿Qué sensación me provocaba estar tan motivado?

•  ¿Había un incentivo? Si es así, ¿cuál?

•  ¿Qué me motivaba?

•  ¿Qué cosa específica del proceso se adaptaba a mí?

•  ¿Qué lo hacía realista para mí?

GUÍA PARA EL MAPA «EN MI SALSA», SEGUNDA PARTE: REFLEXIÓN

Una vez que hagas el mapa, pregúntate las siguientes cosas y apunta tus respuestas en otra hoja o en el dorso de la página. (Puedes tomar notas con normalidad, solo para resumir cualquier observación útil a la que puedas remitirte a la hora de crear las mejores condiciones posibles para tu siguiente plan).

•  ¿Te parece que los periodos en los que sentiste una motivación continua tuvieron algo en común? Si es así, ¿cuál?

•  Sobre la base de lo escrito, si tuvieras que crear las condiciones perfectas para atenerte a un plan encaminado a cambiar tu rutina habitual, ¿cuáles serían?

Recordatorio: vuelve al mapa «Motivos de orgullo» y escribe lo que crees que has conseguido como resultado de este ejercicio. ¿Has demostrado más fortalezas por llegar aquí? De ser así, asegúrate de añadirlas también a tu mapa «Cómo me gusta ser».

Mapa «En mi salsa»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

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CAPÍTULO 8

LO QUE NO HA SERVIDO

El mapa «En mi salsa» que hiciste en el capítulo anterior está pensado para ayudarte a determinar lo que te ha servido en diversas actividades del pasado. En el mapa siguiente capturarás lo que claramente no te ha servido cuando intentabas (o intentabas intentar) hacer el cambio que deseas realizar ahora. Tal vez conseguiste llevar adelante algunos cambios durante un tiempo, pero acabaste perdiendo el rumbo y retomando las conocidas viejas costumbres. Tal vez apareció algo de improviso que hizo descarrilar tu plan o lo volvió poco realista. Si nunca has intentado cambiar los hábitos que quieres modificar ahora, utiliza el siguiente ejercicio para reflexionar sobre los cambios de importancia que no conseguiste mantener en el pasado, pese a esforzarte mucho, y pensar en qué tuvieron en común.

PRECISAR POR QUÉ SALIERON MAL LAS COSAS

A menudo, cuando mis clientes recuerdan el punto en el que empezaron a retomar antiguos hábitos (para luego sufrir una recaída completa), descubren que aparecieron factores sutiles que les hicieron tener una conversación interna contraproducente. A veces, ocurría que, a la vuelta de las vacaciones, seis semanas más tarde se percataban de que seguían con la cabeza puesta en ellas. En ocasiones, empezaban a buscar excepciones y salvedades para los planes previstos. Otras, estaban cansados, o los cambios eran tan novedosos que sinceramente olvidaban que deseaban cambiar alguna cosa.

IDENTIFICAR LO QUE NO TE SIRVE

El mapa «Lo que no ha servido» puede ayudarte a descartar los enfoques a los que vuelves una y otra vez, pese a que nunca sirven realmente. En mi caso, un ejemplo de ello fueron las dietas líquidas. Antes de una boda o unas vacaciones gastaba dinero en ellas para perder peso rápidamente. De ese modo no tenía que tocar la comida y podía vivir solo de los sobres recetados con polvillos a los que simplemente se les añadía agua para crear una sopa o un batido. En cierto modo, era lo más parecido que tenía a la abstinencia.

Pero en realidad no los soportaba. Durante años me apunté una y otra vez a una de esas dietas líquidas para repetir siempre el mismo patrón. Me convencía de que lo lograría. Hacía memoria y me decía: «La última vez no quería el cambio lo suficiente», o: «No elegí los sabores correctos». Cada vez que volvía a empezar uno de aquellos planes parecía haber olvidado por completo que el enfoque no era el adecuado para mí. A fin de seguir adelante unos días, tenía que aislarme de amigos y familiares, perdiéndome reuniones porque tenía hambre todo el tiempo y el plan no me permitía comer nada que no fueran los sobres.

No tenía idea de cómo iba a mantener mi peso una vez que hubiera adelgazado, y todas las semanas debía ir a la otra punta de Londres para ver a un especialista que me pesaba y me vendía más sobrecitos con comida líquida para una semana. Si era invierno, no había forma de recorrer esa distancia. Aun si lograba hacerlo durante una semana, un inconveniente tan elemental como la lluvia podía hacer que empezara a decirme cosas como: «Hace un tiempo horrible como para ir a ver al dietista, por esta vez comeré algo y no pasará nada, ya iré a verla mañana. Vamos a ver, ¿qué podría comer? Tal vez todas las cosas con las que he estado fantaseando esta última semana». Y a la mañana siguiente me despertaba sintiéndome fatal...

... y así sucesivamente. Siempre suponía que si estaba demostrado que una dieta le servía a mucha gente, pero yo no lograba seguirla, el problema se encontraba en mi actitud y no simplemente en que la dieta no era la adecuada para mí.

Desde la perspectiva de mi motivación, me predisponía al fracaso, que era como abonar el terreno para una conversación interna nociva sobre mis debilidades, lo que me llevaba a comer más, lo que me llevaba a engordar, lo que me llevaba a empezar dietas líquidas..., y está claro adónde conducía esto.

CONOCE TUS PATRONES

Al hacer memoria, también me di cuenta de que con que bebiera una cantidad ínfima de alcohol durante una salida, mi decisión de seguir con mi plan de nutrición se iba al garete. Consumía abundante comida rápida de camino a casa y, a la mañana siguiente, como el plan se había «arruinado» por completo (y estaba deshidratada y sin energía), me zampaba un desayuno enorme y grasiento con el que comenzaba un atracón que duraba todo el día.

Cuando hice el mapa de «Lo que no ha servido» me di cuenta de cuántas veces la comida que elegí después de beber retrasó mis progresos; en cada ocasión perdía el control hasta tal punto que engordaba unos cinco kilos, para volver a empezar la dieta al mes siguiente. Al notarlo, aprendí a llenar la nevera con alimentos que podía comer sin que desencadenaran recaídas de varios días. Comidas que me mantendrían psicológicamente en el buen camino. Alimentos sabrosos que podía consumir a voluntad sin desviarme del plan.

GUÍA PARA EL MAPA «LO QUE NO HA SERVIDO»

Hacer el mapa titulado «Lo que no ha servido» entraña tomarse un tiempo para reflexionar sobre aquello que, según ha demostrado la experiencia, simplemente no te sirve cuando se trata de cambiar el hábito que quieres afrontar en la actualidad. Te ayuda a descartar las estrategias que te han resultado impracticables. Algunas personas recurrirán a uno o dos ejemplos para hacer este ejercicio. Otras (como yo y mis dietas) utilizarán muchos más.

Primero escribe la frase «Lo que no ha servido» en el centro de una página en blanco y rodéala con una línea. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Pregúntate:

•  ¿A qué tipo de plan(es) me apunté? ¿Cuáles de sus elementos no eran adecuados para mí personalmente?

•  ¿Qué circunstancias o hechos hicieron que me desviara del plan?

•  ¿Por qué no volví al buen camino cuando las cosas empezaron a torcerse?

•  ¿Dejé de creer en mi capacidad para cambiar? Si es así, ¿por qué? ¿Qué pasó?

•  ¿Dejé de creer que era importante cambiar? Si es así, ¿por qué? ¿Qué pasó?

Recordatorio: tal vez te sientas más motivado ahora que has empezado a desglosar las cosas de esta manera y has adoptado un enfoque más profundo y considerado del cambio. Si es así, puede merecer la pena pasar un par de minutos añadiendo cosas a tu mapa «En mi salsa» mientras tienes frescas aquellas cosas que has descubierto que te sirven, cualesquiera que sean.

Mapa «Lo que no ha servido»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

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CAPÍTULO 9

CONVERSACIONES INTERNAS

Una advertencia sobre el mapa «Conversaciones internas» que harás en este capítulo. Te aconsejo realizar el ejercicio cuando tengas el tiempo y el espacio necesarios para reflexionar a fondo. Piensa en lo que vas a hacer inmediatamente después, porque deberás pensar en cuestiones un poco angustiantes para rellenar este mapa. Se trata de una de esas ocasiones en que las cosas pueden ponerse un poco difíciles antes de ser asombrosas, como suele ocurrir cuando nos volcamos al proceso de ganar autoconciencia.

Examinar nuestras conversaciones internas es uno de los elementos más importantes de El método de la amabilidad. No niego que puedan existir poderosas fuerzas interiores y exteriores que nos dificulten la consecución de nuestros objetivos. Aun así, creo que nuestras conservaciones internas, basadas en las suposiciones que hacemos sobre nuestra propia situación (y sobre nosotros mismos en el contexto de esa situación), son fundamentales a la hora de padecer una recaída, sufrir un tropiezo o seguir por el buen camino.

En el contexto de El método de la amabilidad, seguir por el buen camino significa continuar con el plan que te has propuesto, cualquiera que sea. Eso significa reconocer en qué momento estás en recuperación activa, le des a ello el significado que le des. En los capítulos posteriores, cuando empieces a elaborar tu plan, crearás tus propias definiciones de recuperación, tropiezo y recaída.

Cuando sentimos que nuestros hábitos marchan en piloto automático, el proceso de recaída puede ser muy claro:

Nos enfrentamos a una imprevista situación de alto riesgo (un hecho, pensamiento o sentimiento que pone a prueba nuestra voluntad) y, como consecuencia de ello, perdemos el rumbo.

Un tropiezo se convierte luego en una recaída en la que las cosas vuelven a ser como antes o peores.

Pero cuando desmenuzamos el proceso, podemos ver que en realidad sucede lo siguiente:

El hecho de enfrentarnos a una situación de alto riesgo imprevista + lo que nos decimos sobre esa situación tiene por resultado, bien:

Si se cae en un tropiezo, sin escapar por poco, puede ocurrir una de las dos cosas siguientes:

¿QUÉ ES EL AUTOSABOTAJE?

Un tema recurrente en muchas de las charlas que tengo con mis clientes es el autosabotaje y las razones por las que ocurre. La mayoría de las veces, cuando se empieza a explorar ese asunto, se descubre que oculta cosas como la baja autoestima, la falta de confianza en nuestra capacidad para cambiar realmente y/o una subestimación de cuánto malestar se puede tolerar a corto plazo.

Aunque el autosabotaje puede manifestarse en las excusas que damos al retomar conductas habituales, a menudo se debe a algo mucho más fundamental. Sí, la gente puede «ser su propio obstáculo», en especial en las primeras etapas de un plan, porque quiere apartar tan pronto como sea posible el malestar que le provoca el cambio y lo desconocido. Como ya hemos visto antes en este libro, la propensión a evitar lo desagradable a menudo nos hace repetir los patrones de conducta que queremos romper. Pero si quitamos por un momento la sensación de abstinencia y el malestar a corto plazo, ¿qué razones le quedan a cualquiera de nosotros para no conseguir sus objetivos y vivir la vida como quiera?

En El método de la amabilidad examinaremos nuestras conversaciones internas sobre las situaciones de alto riesgo y prestaremos oídos a las justificaciones que hacemos al perder el rumbo. Si bien esas conversaciones cargadas de «excusas» pueden ser muy persuasivas (en especial cuando no queremos expresarlas o escribirlas, un proceso con el que podemos desmitificarlas muchísimo y quitarles buena parte de su poder), el afrontar nuestras conversaciones internas sobre nuestros méritos y capacidades, según mi experiencia, puede ser mucho más poderoso para seguir por el buen camino, sobre todo cuando nos resulta más difícil.

INVESTIGARTE CON CURIOSIDAD

Investiguemos con curiosidad las conversaciones que pueden ponernos freno y luego preguntémonos cuándo empezaron y qué las hace tan creíbles (aparte del hecho de que las cosas llevan siendo así durante mucho tiempo). En mi trabajo utilizo mucho las palabras investigación, observación y curiosidad. Lo hago porque es muy importante no ver el proceso en términos de castigos, donde uno acaba recriminándose lo mucho que lleva recriminándose. Por supuesto, cuando nos esforzamos por arrojar luz sobre los hábitos que han ido apareciendo, es posible que descubramos cosas desagradables. Tal vez sea porque de pronto entendemos cuánto hemos esperado para hacer cambios o hasta qué punto han llegado las cosas. Pero afligirse demasiado puede ser del todo contraproducente. Con frecuencia mis clientes me dicen que se han dado un atracón de comida o drogas al comprender que pasaban por un momento muy malo en su relación con la comida o las drogas.

“Es importante no ver el proceso en términos de castigos, donde uno acaba recriminándose lo mucho que lleva recriminándose”.

A menudo pido a mis clientes que imaginen que se observan desde lejos, o que están viendo una película de sus vidas en la que se oyen sus pensamientos del mismo modo en que se ven sus conductas. Sin juzgar (ni ser capaz de sentir las sensaciones asociadas con esas observaciones), les pido que acepten con curiosidad lo que ven. Pongamos un ejemplo de mi propia experiencia; si quiero irme de vacaciones y no salirme de mi idea de la recuperación, manteniendo un plan de alimentación, podría escuchar y pensar:

Es interesante que cuando Shahroo subió al avión se sentía muy motivada y lista para irse vacaciones. Pensaba atenerse a su plan de comer sano y seguir activa. Pero luego, cuando se dio cuenta de que estaba tan gorda que su barriga chocaba con la bandeja del avión, sus pensamientos empezaron a decir: «Es inútil, no puedo creer lo débil que he sido para aumentar de talla hasta este punto. No engaño a nadie cuando pienso en seguir este plan. Nunca lo he logrado y, seamos sinceros, no es que mi aspecto sea sensacional. Aunque consiguiera llegar a un punto en el que estuviera contenta con mi aspecto (lo que es poco probable porque no soy de las personas motivadas), pasarán siglos hasta que pueda andar por la calle con confianza. Además, este era un plan poco realista. Nadie hace dieta en vacaciones. Ya veré a mi regreso».

Luego empieza a comer mucho en el avión. Come todas las cosas que no ha comido en los últimos días. A continuación, elige películas tristes y se pasa la mayor parte del vuelo llorando. Cuando llega a destino vuelve a comer y sus pensamientos se desbandan: «No deberías haber hecho eso. No tienes autocontrol. ¿Por qué no eres como la gente que deja de comer cuando está llena? En serio, ¡contrólate de una vez!».

Durante todas las vacaciones sigue comportándose igual, haciéndose recriminaciones. También he notado que no parece ponerse la ropa más bonita que ha llevado, ni sale de paseo como dijo que haría. No para de hacer cosas para distraerse, como mirar constantemente el móvil. Es muy interesante que el incidente de la bandeja del avión haya tenido por resultado que ella regresara cabizbaja, con casi cinco kilos de más y con una voz muy fuerte en la cabeza que le dice cosas horribles sobre su persona.

Al tratar el cambio de hábitos como un estudio de ti mismo, en cuanto persona que con frecuencia ha desarrollado ciertas maneras de sobrellevar las cosas a lo largo de toda una vida, puedes apartar parte de la maldad con que te tratas y convertir el proceso en algo más académico y menos personal. Cuando te acostumbras a observar las cosas de esa forma, también resulta evidente lo rápido que una experiencia negativa puede desencadenar un efecto dominó de autosabotaje. Por usar el ejemplo recién citado, si me centrara en mí misma (siendo tanto observadora como objeto de estudio) con El método de la amabilidad, el resultado sería algo así:

Oh no, parece que la bandeja no baja. Shahroo se lo temía. No ha de ser muy grato, visto lo mucho que se ha esforzado por cambiar su conducta en relación con la comida. Su voz interna dice: «Sabías que algunas cosas te pondrían a prueba y esta es una de ellas. Recuerda que, según escribiste en tu mapa, las experiencias que te hicieran sentir que aún te quedaba un largo camino por delante serían situaciones de alto riesgo. Puedes superar este desafío sin problema. ¡Ya has conseguido muchas cosas antes! Además, mereces lograr lo que te propones y sentirte a gusto. El vuelo será difícil, pero piensa en cómo te sentirás al aterrizar, sabiendo que lograste no darte un atracón de comida poco saludable. ¿Qué puedes hacer para tratarte bien, además de rellenar algunos mapas? Tal vez ver una película divertida. Cuando te sientes bien tomas buenas decisiones; ahora mismo no es que estés fenomenal, pero es lógico. Las próximas horas pasarán igual de rápido tanto si te atienes a tu plan como si no lo haces. Dentro de una semana, ¿cómo querrás que haya sido esta experiencia? ¿Cuál es la decisión más amable? Será difícil, pero puedes hacerlo. Siempre has sabido que sería difícil. Pero puedes elegir, así que hazlo con amabilidad. No dejes que una bandeja de avión decida si van a ser unas buenas vacaciones o no».

En el párrafo anterior se ve cómo cambiar la conversación, cómo darte cuenta de que prevenir es curar cuando de autoconciencia se trata y cómo adoptar un enfoque curioso y amable puede hacerte alcanzar tu meta mucho más rápido (en términos prácticos).

Estas conversaciones son aún más importantes cuando procuramos que un tropiezo no se convierta en una recaída. Los mensajes que te das determinarán si ello ocurrirá o no. La diferencia entre pensar: «¡Soy un desastre, soy débil, me rindo!» y «Lecciones útiles, apenas un tropiezo, he vuelto al buen camino», reside en la amabilidad.

GUÍA PARA EL MAPA «CONVERSACIONES INTERNAS», PRIMERA PARTE

Para hacer este mapa, primero escribe la frase «Conversaciones internas» en el medio de una página en blanco y rodéala con una línea. A continuación, quisiera que escribieras qué cosas te dices cuando no has conseguido hacer lo que te propusiste. Rodéalas con una línea según avanzas. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Este mapa pretende ser una colección de mensajes a los que puedes recurrir cuando te sientas débil y desilusionado, después de comportarte de una manera que lamentarás inmediata o posteriormente. En esas veces en las que las cosas te resultan más difíciles de lo que tenías previsto. Es una colección de cosas que tiendes a decirte —sobre ti mismo— cuando te desvías de un plan o sientes que de alguna manera te has defraudado.

A continuación, figuran algunas pautas de ayuda, basadas en las conversaciones internas que tenía yo y las que mis clientes dicen tener con ellos mismos. Sin embargo, antes de usarlas, apunta algunas cosas que se te ocurran de inmediato. Cada uno de nosotros tendrá convicciones y suposiciones específicas sobre sí mismo que ha desarrollado como resultado de sus experiencias únicas:

•  Claro que no pude atenerme al plan, es porque...

•  La gente como yo no hace grandes cambios, somos demasiado...

•  Soy de las personas que...

•  Por más que lo consiguiera, nunca sería como...

•  Los atributos que me diferencian de los demás y que me hacen menos digno de conseguir lo que quiero son...

•  Algunas personas se motivan por sí mismas, pero yo...

GUÍA PARA EL MAPA «CONVERSACIONES INTERNAS», SEGUNDA PARTE: NOTAS

Ahora lee las cosas que te dices al perder el rumbo. Este mapa es especialmente impactante si lo lees en voz alta (¡solo una vez!).

Reflexiona sobre el tono en que están dichas. Mira todas esas palabras escritas en el mismo sitio y tómate un momento o dos para pensar en la impresión que te causan. Imagina que alguien más te grita esas cosas. Si llegara a ocurrir un tropiezo, ¿te llenaría el contenido del mapa de energía, esperanza, confianza y la convicción de que necesitas volver a levantarse y retomar el buen camino tan pronto como sea posible? Para cada palabra o frase, pregúntate:

•  ¿Cuándo empecé a creer que esto era cierto?

•  ¿Alguien me ha dicho que esto es cierto sobre mí?

•  No nací pensando esto de mí, así que ¿de dónde salió?

Si recuerdas que alguien te dijo que algo de ello era cierto sobre ti, piensa en quién fue. ¿Tal vez un maestro, un padre, una pareja, un amigo, un hermano?

Si al responder esas preguntas tienes revelaciones sobre ti mismo que no se te habían ocurrido antes, reconócelas tomando nota de tus nuevas ideas, bien en el dorso del mapa «Conversaciones internas», bien en una página aparte.

EXPULSAR LAS VIEJAS VOCES DE LAS NUEVAS CONVERSACIONES

Si alguien te ha dicho que son ciertas algunas de las palabras o frases negativas que has escrito, reflexiona sobre las circunstancias en las que lo dijo y piensa en cuánta relevancia tiene eso para tu vida actual. ¿Fue la fuente de esa información sobre ti alguien que crees que debería decidir en el presente si vas a conseguir tus objetivos? ¿Tiene esa persona los mismos valores que tú? ¿Es su opinión tan importante como las opiniones de aquellos que se negarían a aceptar las etiquetas insultantes? ¿Es su opinión lo bastante importante como para impedirte conseguir lo que deseas y mereces?

Hace poco atendí a un cliente que no paraba de generalizar sobre sí mismo de un modo que a menudo contradecía por completo lo que yo sabía de él. Decía cosas como: «Tengo que hacer favores y dar un montón de regalos para caerle bien a la gente». Cuando cuestioné amablemente esa suposición y le pregunté por su origen, descubrió que cargaba con ella desde su más tierna infancia, cuando le resultaba muy difícil hacerse amigos en el colegio. En la actualidad, el hombre tenía poco más de cuarenta años. Estaba rodeado de amigos y compañeros de trabajo que le daban repetidas muestras de que no estaban con él por sus favores o sus regalos. Si acaso, le decían que se ocupaba demasiado de los demás y debía valorarse más a sí mismo. No medían su valía por sus gestos. ¿Por qué, pues, seguía respondiendo a la suposición infantil de tres décadas antes?

A menudo, internalizamos algo que nos dijeron hace mucho tiempo y que nunca nos hemos parado a cuestionar. En lo profesional, suele costarnos menos aceptar que hemos efectuado cambios. Por ejemplo: «Hace cinco años yo no contaba con capacidades de gestión eficaces, pero hoy dirijo un grupo de quince personas y me considero un director bastante bueno». He notado que cuando se trata de reconocer el cambio positivo, a mis clientes les resulta más fácil enmarcar el cambio en términos de las cosas que pueden hacer y menos en términos de quiénes son.

Supongamos por un momento que varias de las afirmaciones incluidas en el mapa «Conversaciones internas» alguna vez fueron verdaderas sobre tu persona. Por ejemplo, tal vez de niño tenías un pasatiempo tras otro y nunca te duraba ninguno. Primero, ¿qué hay de malo en ello? ¿Por qué has decidido que eso significa «inconstante», en vez de una persona que demuestra la audacia de probar cosas nuevas y sabe cuándo algo no le conviene?

Después pregúntate si, incluso de haber sido cierto una vez, ese atributo sigue siéndolo ahora. Por usar el ejemplo mencionado, imagino que en tu vida adulta habrás demostrado que puedes marcarte un objetivo y conseguirlo: tómate el tiempo para poner en entredicho la suposición anterior, utilizando la analogía de los personajes del sofá que describí antes, junto con el mapa «Cómo me gusta ser» y el mapa «Motivos de orgullo». (Si el ejemplo de suponer que eres de las personas que empieza las cosas pero que no las acaba te suena familiar, tal vez te merece la pena plantearte si el hecho de suponer algo no lleva a que esa cosa se cumpla).

Pero ¿qué pasa si de veras crees que algunas conversaciones pasadas contienen elementos que eran —y siguen siendo— ciertos, y no estás satisfecho con ello? También hay una manera más amable de encarar ese problema, la misma con la que, según El método de la amabilidad, se abordan los hábitos: con curiosidad, aceptación y un plan de cambios en consonancia con tus valores.

Acepta que esas suposiciones durarán un tiempo. De hecho, a corto plazo puede que haya quien oiga mensajes interiores nuevos y crueles, pues ya existe la posibilidad de añadir: «Tienes tan poca fuerza de voluntad que has debido comprar un libro que te ayude a cambiar», o: «Este rollo de la amabilidad le servirá a otros, pero a mí no, porque yo...», y cosas por el estilo. Te pido que las escuches y te plantees la posibilidad de rebatir esas suposiciones con preguntas curiosas acerca de su procedencia y su veracidad (e, incluso de ser veraces, acerca de si eso es realmente tan malo). Tratar de evitar esos pensamientos al cabo de toda una vida de pensar de una manera no solo es muy poco realista, sino que al buscar expulsarlos en lugar de examinarlos se refuerza una actitud de evasión y miedo ante la adversidad. Nunca seremos reconstruidos enteramente con cualidades positivas. La idea es hacer todo lo posible por que las proporciones y las conversaciones sean más justas y equilibradas durante el resto de nuestra vida.

A menudo, cuando empezamos a cobrar conciencia de los pensamientos y suposiciones negativos, no solo notamos su contenido, sino también la frecuencia con que repetimos las mismas crueldades.

EL DESAFÍO DEL CLIP

Una de las enfermeras a las que formé me dio un consejo que había ayudado a muchos de sus pacientes (y desde entonces ha ayudado a muchos de mis clientes). Esas personas tenían dificultades para cambiar sus conversaciones internas, así que les pidió que, al comienzo del día, se guardaran unos treinta clips en un bolsillo. Después, cada vez que se descubrían diciéndose cosas crueles debían transferir uno de los clips a un segundo bolsillo. Al final del día vaciaban los dos y se daban cuenta de la frecuencia con que les sucedía esto. La sorpresa, junto con el conocimiento de lo contraproducente que era el mecanismo, a menudo bastaba para que al final del siguiente día disminuyera el número de clips en el segundo bolsillo. Desde entonces he utilizado ese ejercicio con mis clientes, y a muchos de ellos les ha sido muy útil. Algunos incluso han colocado frascos en distintas partes de la casa donde pueden echar un botón o una canica cada vez que se oyen decirse algo cruel, lo cual les proporciona un poderoso recordatorio visual de lo arraigado que tienen ese hábito.

Nota: todos tenemos creencias fundamentales. Sin embargo, algunas pueden proceder de experiencias infantiles muy traumáticas para las que hace falta un enfoque terapéutico más centrado y quizá presencial. Algunos de mis clientes saben desde hace tiempo que se beneficiarían con una terapia presencial, pero lo han evitado, normalizando los problemas que siguen queriendo afrontar. En esos casos, El método de la amabilidad resulta útil para ayudarlos a explorar por qué evitan ese trabajo personal. Escribimos «Obtener información sobre terapias y asistir a sesiones presenciales» en el plan de acción y prevemos cuáles serán las situaciones de alto riesgo que impedirán llevarlo a cabo, como lo haríamos con cualquier otro objetivo. Insisto, El método de la amabilidad no es el plan mismo, sino la orientación necesaria para crear, poner en marcha y sostener un plan realista.

Mapa «Conversaciones internas»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 10

UNA PERSONA QUERIDA

A muchos de mis clientes este ejercicio les hace comprender a fondo por qué no han logrado hacer cambios duraderos. En los capítulos anteriores hemos explorado lo importante que es hablarnos a nosotros mismos de una manera más amable, lo que a su vez incide en nuestra conducta y determina cuánta resiliencia demostramos en momentos de debilidad.

GUÍA PARA EL MAPA «UNA PERSONA QUERIDA», PRIMERA PARTE

En este capítulo me gustaría que primero escribieras en el centro de la página el nombre de alguien a quien quieres mucho y lo rodearas con una línea. Debe ser alguien a quien le deseas solo lo mejor. Alguien que a tu entender merece alcanzar cualquier meta que se proponga. (Es importante que escribas su nombre claramente). Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

GUÍA PARA EL MAPA «UNA PERSONA QUERIDA», SEGUNDA PARTE

Imagina que la persona cuyo nombre has escrito trata de hacer algo que le supone un gran reto. Quiere alcanzar su meta más que nada. Está por completo convencida de que, si lo hace, su vida mejorará en gran medida. Sabes que el plan es ambicioso y requerirá tiempo y constancia. La persona no está segura de poder conseguirlo; además, ya lo ha intentado antes y no ha logrado seguirlo del todo ni alcanzar sus objetivos finales. Ha acudido a ti sintiéndose desilusionada, agotada y sin la menor confianza en sí misma. La verdad, quiere tirar la toalla, pero, aun sintiéndose desanimada, se pone muy triste al pensar que no puede cambiar las cosas.

Alrededor del nombre que ocupa el centro de tu página, escribe todas las cosas que le dirías a esa persona para ayudarla a seguir por el buen camino y que crea que puede lograr su objetivo. Rodea cada frase con una línea según avanzas.

Anota:

1. Qué le dirías sobre ella y sobre aquello de lo que es capaz

2. Qué mensajes o consejos crees que le serían más útiles

Reflexión sobre el mapa «Una persona querida»

Mira el mapa recién creado. Es de suponer que tienes delante unas cuantas frases para motivar a casi todo el mundo. Ahora mira el mapa «Conversaciones internas» y compáralo con este, colocándolos uno al lado del otro. Nota la diferencia. El mapa «Una persona querida» está lleno de mensajes positivos, edificantes e inspiradores, que, según sabes, llevan a la gente por el buen camino; pero en el primer mapa aparecen los mensajes negativos de tus conversaciones internas: no es de extrañar que te haya costado hacer cambios.

¿Y AHORA?

Para empezar, además de volver sobre tus fortalezas y logros, tienes aquí una manera adicional de rebatir cualquier mensaje interior cruel, recordándote: «No le hablaría así a otra persona».

Puedes empezar a remediar ese diálogo injusto tomando conciencia de él cuando haces algo que desearías haber hecho de otra manera. Por ejemplo, has dejado las llaves dentro del coche o has dicho algo que no debías sin querer. En lugar de hacerte recriminaciones durante horas mediante un diálogo interno implacable, piensa en qué dirías si un amigo te contara que ha hecho algo similar. O imagínate que te llama y dice: «Mi hermano está muy enfadado y dolido porque no voy a ir a su boda. No puedo evitar sentir culpa y preocuparme, pero sé que es la decisión correcta para mí. El asunto me pone muy triste». ¿Le responderías lo siguiente? «Pues es para preocuparse. Lo más probable es que tu hermano no vuelva a dirigirte la palabra. Tal vez deberías reconsiderarlo. Como poco, se trata de una falta lo bastante grave para sentirte culpable todo el día».

Más bien, es de suponer que dirías algo como: «Es comprensible que tu hermano esté dolido, pero sabes que has hecho lo correcto para ti. Date un respiro».

Una vez más, lo anterior da aún mejor resultado si dices en voz alta el consejo que le darías a un amigo. Muchos nos asombramos al oír lo distintos (y mucho más amables) que somos en nuestras relaciones externas, en comparación con nuestros monólogos interiores.

Para muchos de mis clientes, los cambios profundos comienzan con la revelación de que no se tratan a sí mismos, ni de lejos, con la compasión, la generosidad y la comprensión que exhiben ante los demás. Te ruego que dejes que este proceso te ayude a que ocurra la modificación y, si bien sé que puede resultar sumamente difícil, trates de cuestionar cualquier sospecha de que eres menos digno que los demás, o de que por alguna razón eres la excepción.

HACERLO POR OTRO

Ponerte en el lugar de un ser querido también puede ser una herramienta útil para lidiar con caprichos o el impulso de comportarte de un modo que, como bien sabes, lamentarás más tarde. Uno de mis clientes se sintió motivado a dejar de fumar tras la llegada de su primer hijo. Le pedí que intentara tratar su cuerpo por un día como le gustaría que su hijo tratara el propio. No es tan simple como parece, pero he visto a innumerables clientes que vencieron el síndrome de abstinencia de nicotina «de un día en un día», resistiéndose por completo a fumar mientras la idea mencionada ocupaba el primer plano en su mente. Mientras tanto, por supuesto, la abstinencia física disminuía, y se sentían más fuertes conforme su conducta se alineaba con sus valores. Hacían lo que habían prometido y se sorprendían gratamente con el tiempo al ver que lo iban consiguiendo. Es cierto que en este ejercicio hay una «trampa», porque obramos con miras a ser capaces de querernos lo bastante para preocuparnos por nuestro bienestar más que por el de los demás, o al menos por ambos en igual medida. Asimismo, meternos miedo con una imagen angustiosa para dejar de fumar a largo plazo va en contra del espíritu de El método de la amabilidad. Pero, en la práctica, queremos arrancar y ver resultados tangibles lo antes posible. Necesitamos superar las incómodas etapas iniciales de adaptación y llegar al punto en que nos sintamos realizados, capaces y resistentes. Al principio de un proceso de cambio se puede recurrir a «cualquier cosa útil», sobre todo al lidiar con caprichos a corto plazo.

Mapa «Conversaciones internas»: ejemplo

Ejemplo del pleno impacto de comparar directamente los mapas «Conversaciones internas» y «Una persona querida»

Mapa «Una persona querida»: Ejemplo

CAPÍTULO 11

¿QUÉ HAY DE MALO?

En este capítulo empezarás a definir el hábito principal que quieres cambiar e identificarás todos los hábitos que lo rodean. Más adelante, dividirás los cambios deseados en metas específicas. De momento, sin embargo, procura completar algunas o todas las oraciones del recuadro, según se apliquen a los principales cambios deseados, copiándolas en tu cuaderno. Ten en cuenta que, cuando recurras en otro momento de tu vida a El método de la amabilidad para hacer otros planes, distintas respuestas pueden ser pertinentes. El primer plan que pones en marcha con este libro es aprender el proceso y empezar a rellenar los mapas, así que de momento no te preocupes por hacer lo «correcto» o pensar demasiado. Escribe lo primero que se te ocurra. Siempre puedes volver atrás y cambiar o añadir cosas a medida que recuerdes otras nuevas. Puedes añadir tantas cosas o hacer tantos cambios como quieras, e incluir todas las esferas de tu vida que desees.

Tus cambios en resumen

Quiero hacer más...

Quiero hacer menos...

Quiero ser más...

Quiero ser menos...

Quiero sentir que controlo más...

Quiero empezar a...

Quiero dejar de...

Los cambios que quiero hacer en una oración concisa...

¿QUÉ COSAS TE DISGUSTAN DEL STATU QUO?

Al final de este capítulo harás un mapa titulado «¿Qué hay de malo?», que te ayudará a explorar los aspectos negativos que han tenido tus hábitos hasta ahora. Ese mapa se centra en las formas en que tu conducta y tus patrones han hecho que tu vida y las de quienes te rodean hayan sido más difíciles hasta el presente (y probablemente continúen haciéndolo). Es una colección de todas las cosas que te disgustan del impacto que tiene (o ha tenido) en tu vida el hecho de no hacer cambios. Entrarán en este mapa todas las experiencias negativas que te parezcan consecuencia directa de las acciones o falta de acciones que deseas afrontar ahora.

Los clientes a menudo suponen que este mapa se hará al principio del proceso. Al fin y al cabo, solemos dar por sentado que centrarnos en las cosas malas nos hará cambiar. Pero, como mencioné antes, en mi labor en el área de la adicción aprendí que cuando los primeros encuentros se concentran en los aspectos negativos de la personalidad y los hábitos, las personas pueden desconectar del proceso sin darse la oportunidad de construir la confianza necesaria para ver en esas cosas negativas una información que les servirá de base para su recuperación. No obstante, es importante reconocer por qué queremos cambiar y aceptar que, al menos en conjunto, lo negativo supera lo positivo.

La mayoría de mis clientes han llegado al punto en que, de un modo u otro, les resulta más difícil seguir igual que cambiar. Pero la cosa no es tan simple, como nada de lo relacionado con la conducta humana. En algunos momentos sentimos que cambiar nuestra manera de actuar es lo más importante del mundo, pero a menudo perdemos el rumbo y, a veces literalmente segundos después, no se nos ocurren dos razones, mucho menos diez o veinte, que justifiquen el esfuerzo. Por eso son tan fabulosos los mapas.

LOS EFECTOS EN CADENA

Hace poco trabajé con una clienta que estaba preocupada porque consumía cocaína de manera recreativa casi todos los sábados por la noche. En nuestras conversaciones quedó claro que no le molestaba el hecho de comprar drogas ilegales, ni el coste ni el riesgo para su salud ni su conducta al hallarse bajo el efecto de la droga. Aunque todo ello merecía consideración, lo cierto es que el deseo de eliminar esos factores no era lo bastante fuerte como para que cambiara durante un periodo prolongado de tiempo. Además, el proceso de comprar y consumir la droga le seguía resultando muy agradable como actividad aislada. Lo que más la inquietaba (y más la motivaba para cambiar) eran los periodos de ansiedad, inseguridad y antojos de azúcar que le dejaban las noches de consumo, a veces durante días.

Observamos algunos de sus patrones y notamos que, sobre todo en la primera mitad de la semana, se disparaban las conductas tales como mirar de manera compulsiva el móvil, sentirse inclinada a compararse con otra gente en las redes sociales, obsesionarse con los SMS que no le respondían, preocuparse sin razón de que sus amigos estuvieran molestos con ella, ponerse en contacto con personas con las que había tenido relaciones tóxicas y, en general, dudar de sí misma de un modo que afectaba su calidad de vida.

Cuando finalmente dejaba de sentir ansiedad, se encontraba con amistades rotas, exnovios a los que atender, déficit de sueño y una sensación general de odio hacia sí misma porque se había «extralimitado». Aun después de recuperarse físicamente y estabilizarse, sus conversaciones internas, en las que se criticaba la conducta de toda la semana, la dejaban emocionalmente agotada. Luego quería alejarse lo más rápido posible de ese estado de ánimo. ¿Y a que no adivinas qué le apetecía hacer el siguiente sábado por la noche, cuando su cuerpo se recuperaba y ella sentía la necesidad de no afrontar sus emociones? El ciclo continuaba.

He aquí otro ejemplo de cuánto importa no imponer a otra persona nuestros valores y agendas. Si para ti tiene más sentido dejar de comprar cocaína porque tres días después de consumirla caes en una crisis existencial que porque es ilegal, pues te concentras en eso. El resultado será el mismo y cambiar de hábitos por razones propias te hará alcanzar la meta más rápidamente.

Cuando esta clienta vio claramente cómo su conducta afectaba sus patrones y relaciones personales, ya no pudo ignorar lo predecible que era el ciclo. Después creamos un plan realista. Ella redujo su consumo de cocaína y a la larga dejó de usar drogas recreativas por completo. No porque ya no le gustaran o porque ya no disfrutara de las noches sin dormir, sino porque cada vez que experimentaba un recuerdo eufórico miraba los mapas que había hecho en sus momentos de mayor depresión. Leía las cartas que se había escrito a sí misma, recordándole todas las razones por las que el patrón debía romperse. Se decía que, en ciertos momentos, era probable que sintiera un fuerte impulso de salirse del plan, pero que era importante pensar en cómo se sentiría tres días después de tomar la decisión de renunciar. Se esforzaba con denuedo en recordar cuántas áreas de su vida salían afectadas negativamente. También miraba su mapa «Motivos de orgullo», que ahora incluía la capacidad de dejar la cocaína y alcanzar metas nunca imaginadas. A su vez, eso aumentó su autoestima y la ayudó a hablarse con mayor amabilidad.

En su caso, eso también la llevó a consumir menos alcohol, porque sabía que, después de algunas copas, disminuía su fuerza de voluntad y aumentaba la probabilidad de salir a comprar drogas. Una vez más, todo pasó por el autoconocimiento y el autoexamen. Cuando somos honestos sobre nuestros patrones y los aceptamos tal como son, podemos empezar a hacer cambios con una actitud informada y empoderada, fomentada por nuestros valiosos resultados. Al rellenar el siguiente mapa, pues, considera el ejemplo de esta clienta y piensa en las interacciones de tus hábitos y en cómo pueden estar afectándose los unos a los otros. Tal vez descubras nuevos motivos para cambiar que nunca habías considerado.

Guía para el mapa «¿Qué hay de malo?», primera parte

Para hacer este mapa me gustaría que primero escribieras «¿Qué hay de malo?» en el medio de una página en blanco y rodearas la frase con una línea. Luego anota todos los efectos negativos que, a tu entender, tiene en tu vida tu actual hábito no deseado (o ausencia de hábitos deseados). Puede resultarte útil remitirte al ejercicio de la «Carta instantánea» para arrancar. Ten en cuenta todas las áreas de tu vida que puedas. Tal vez tus hábitos tienen un efecto negativo en tu familia, carrera, salud, relaciones amorosas, desarrollo personal, ambiciones, espiritualidad, vida social, confianza o calidad de vida. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Guía para el mapa «¿Qué hay de malo?», segunda parte

Una vez que hayas rellenado el mapa con los efectos negativos, examínalos y ponle a cada uno de ellos una puntuación del uno al diez, según lo importante que sea cada uno de ellos para ti: diez corresponderá a muy importante y uno a muy poco importante. Es fundamental que pienses en lo que es importante para ti personalmente, no en lo que crees que debería ser más importante.

Recordatorio: si rellenar el mapa te ha recordado las veces en que trataste de cambiar pero no lo conseguiste, o el proceso te ha hecho pensar en mensajes poco amables que te has dado sobre tu conducta negativa, anota esas cosas en tu mapa «Lo que no me ha servido» y/o en tu mapa «Conversaciones internas».

Mapa «¿Qué hay de malo?»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

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CAPÍTULO 12

¿POR QUÉ NO HE CAMBIADO AÚN?

Los hábitos no deseados que has adoptado no solo son el problema; también son la solución, o alguna vez lo fueron. A menudo, cuando realmente queremos cambiar no podemos imaginarnos que existen aspectos positivos de los hábitos que tanto nos desagradan. Pero es muy importante reconocer para qué han servido estos hábitos, no solo para ayudarnos a comprender mejor qué hábitos nuevos queremos adoptar, sino también para resaltar la necesidad de tratarnos con amabilidad. De esa manera, nos damos cuenta de que no somos simplemente personas débiles, sino seres humanos con hábitos que tienen (o tenían) un propósito. A nosotros nos toca decidir en distintos momentos de la vida si el último conjunto de hábitos que hemos adoptado nos sigue sirviendo de manera general, en consonancia con nuestros valores. Si no es así, podemos hacer un esfuerzo coordinado y consciente para remediar esa situación.

Este capítulo contiene un mapa y un ejercicio adicional. Si puedes, complétalos todos en una sola sesión. Si no, trata de acabar el capítulo en un par de días, de ser posible.

ESTAR INDECISO SOBRE EL CAMBIO

Es importante descubrir y aceptar cuáles son nuestras razones para seguir igual, así como nuestras razones para cambiar. Se trata de preguntar: «¿Por qué no me decido a cambiar? ¿Por qué no es obvia la decisión de hacer este cambio?».

A menudo nuestras razones para cambiar hábitos no deseados coinciden con las ajenas: mejor salud, relaciones de mejor calidad, mayor autoestima, y así sucesivamente. Pero nuestros motivos para seguir igual pueden ser mucho más personales y menos obvios, incluso a nuestros ojos. Si descubrimos por qué seguimos igual, podemos mostrarnos más atentos a la hora de cambiar el statu quo. Si conocemos la amplitud del consuelo y el hábito que queremos quitar, podemos hacernos una mejor idea de qué necesitamos poner en su lugar.

Debemos considerar tres cuestiones al explorar por qué seguimos haciendo las cosas que no queremos hacer.

1 ¿Cumplió el hábito una función que ya no es necesaria?

A menudo he oído a gente decir lo siguiente: «Empecé a beber para sobrellevar tal o cual cosa, y una vez que logré sobrellevarla, continué bebiendo».

Si ese es tu caso, en realidad cuentas con un buen punto de partida. Aquellos de mis clientes que están en esa situación descubren encantados que ya han resuelto el problema que les hizo adoptar el hábito en un comienzo. A veces, lo han conseguido con una estrategia obvia como la terapia; otras, al madurar y cobrar confianza solo como resultado de hacerse mayores y superar experiencias de vida difíciles. Lo único que les ha faltado es tomarse un tiempo para darse cuenta de que el hábito ya no les sirve o no les hace falta, pero que lo mantienen porque, en fin, es un hábito.

Así las cosas, suelen actuar en piloto automático, sin cuestionar el statu quo en mucho tiempo. Es algo que suele ocurrir con el alcohol: mis clientes suponen que deben tomar una copa o dos a fin de darse la confianza necesaria, a su manera de ver las cosas, para manejar una charla en una reunión entre compañeros de trabajo o entablar un diálogo en un contexto social con una persona que les atrae sexualmente (o incluso a la hora de tener relaciones sexuales). Solo cuando los mapas y las conversaciones les hacen notar que, con frecuencia, han demostrado ser capaces de cosas de una dificultad comparable (y a veces más alta) estando sobrios, caen en la cuenta de que la bebida es solo un hábito residual que necesitan romper en la práctica, dejando de actuar en piloto automático.

Uno de mis clientes comparó esa situación a tomar antibióticos para una infección del pecho y seguir tomándolos (en altas dosis) cuando desaparece la infección. En ese caso, un profesional de la salud nos advertiría de que es hora de parar. En el caso del consumo excesivo e irreflexivo de sustancias, hay mucha gente que, sencillamente, rara vez se detiene a pensar si sigue necesitando los efectos que les proporciona su hábito.

2 ¿Se ha vuelto el hábito menos eficaz para cumplir una función que sigue debiendo cumplirse?

A menudo he visto que eso les sucede a los fumadores habituales de marihuana que recurren a los servicios comunitarios contra el uso indebido de sustancias cuando quieren dejar de consumirlas. Cuentan que durante muchos años la droga les sirvió para relajarse, dándoles un mayor sentido de perspectiva y haciendo que el aburrimiento fuese una experiencia agradable. Sin embargo, a medida que su tolerancia aumentó con el tiempo, la droga se fue haciendo menos eficaz para ello. De hecho, a algunos llegó a resultarles contraproducente y empezó a contribuir a patrones de ansiedad.

Más allá de por qué la droga ya no nos surtía efecto, los clientes tendían a tener una cosa en común: no habían desarrollado formas alternativas de relajarse, distenderse y lograr los estados a los que antes accedían mediante el uso de las drogas.

3 ¿Sigue cumpliendo el hábito su función?

Si el hábito que cultivas no te plantea problemas, obviamente continúa con él. Puede parecer natural suponer que quien esté completamente satisfecho con sus hábitos actuales y sus maneras de sobrellevar las cosas no sacará ningún partido de un libro como este. Sin embargo, incluso en esos casos merece la pena pensar en formas adicionales de sobrellevar una situación.

Así, si el hábito actual sigue cumpliendo su cometido, pero deseas dejarlo o no crear nuevos hábitos relacionados con él (bien ahora, bien más tarde), vale la pena plantearte qué otra cosa puedes añadir con un propósito similar. Ten en cuenta que, con toda probabilidad, la nueva estrategia no funcione igual de bien, al menos al comienzo. Pero en estos casos sé que es muy efectivo, al principio, añadir cosas nuevas en lugar de quitar las viejas. Lo ideal es que, a medida que las nuevas empiecen a dar resultados con la práctica y se conviertan a su vez en hábitos, vaya disminuyendo gradualmente el número de veces que recurras a los hábitos menos favorables.

Comprender realmente por qué cultivas un hábito no deseado y cómo puedes hacer para cambiarlo supone examinar de qué manera el hábito te sirve para algo y qué es lo que no te gusta de él. Así podrás adoptar un enfoque más compasivo y menos punitivo para descubrir cuáles son tus necesidades.

Por ejemplo, si usas alcohol para mitigar la ansiedad social, tal vez sea el momento de reflexionar sobre tus fortalezas, fomentar tu autoestima y cuestionar el diálogo interno negativo que quedara de tu adolescencia. Si salir de compras te ayuda a matar el aburrimiento, tal vez sea el momento de pensar en fortalecer tu capacidad de distracción y tolerancia a corto plazo para luego retomar viejas pasiones y explorar nuevos pasatiempos.

Guía para el mapa «¿Por qué no he cambiado aún?», primera parte

Ahora quisiera que consideraras qué fuerzas pueden dificultarte el proceso de dejar atrás el statu quo.

Para hacer el siguiente mapa me gustaría que primero escribieras la frase «¿Por qué no he cambiado aún?» en el centro de una página en blanco y la rodearas con una línea. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Ahora lee todas las posibles respuestas enumeradas en el recuadro. Cuando veas alguna que te parezca pertinente, cópiala en el lugar donde quieras y termina la oración. Luego rodea cada entrada con una línea según avanzas.

Guía para el mapa «¿Por qué no he cambiado aún?», segunda parte

Cuando creas que has terminado el mapa, repásalo y ponle a las razones una puntuación del uno al diez según su importancia, como hiciste en el mapa «¿Qué hay de malo?».

Seguir igual

•  Me reconforta porque...

•  Me permite hacer cosas que quiero, como...

•  Me ayuda a evitar/aplazar situaciones que no me gustan, como...

•  Me ayuda a evitar pensamientos que no me gusta tener en...

•  Me ayuda a calmarme y desconectar en los momentos en que...

•  Me hace sentir seguro porque...

•  Me ayuda a protegerme de...

•  Hace que me sea más fácil sobrellevar algunas cosas, como...

•  Me hace sentir que controlo más algunas cosas, como...

•  Me da la confianza para...

•  Me proporciona una manera de celebrar/compadecer...

•  Me ayuda a recalcar los logros...

•  Me hace sentir incluido en grupos de gente, como...

•  Hace menos aburridas y más agradables las cosas, como...

•  Me ayuda a posponer cosas que no quiero hacer/no creo poder hacer, como...

•  Es algo familiar y la única manera que conozco porque...

•  Me ayuda a «lidiar» con ciertas personas, como...

•  Es mejor que la alternativa, que sería...

•  No supone riesgos de que cambien de manera negativa mis relaciones, como aquellas con...

•  Significa que no debo lidiar con el malestar, que me da miedo porque...

Guía para el mapa «¿Por qué no he cambiado aún?», tercera parte

Ahora compara el mapa «¿Qué hay de malo?» con el mapa «¿Por qué no he cambiado aún?». Notarás muchas más razones para cambiar que para seguir igual. Sin embargo, si tienes diez razones para cambiar con una puntuación de cinco sobre diez en términos de importancia y una sola razón para seguir igual con una puntuación de diez sobre diez en términos de importancia, eso puede esclarecer por qué te resulta difícil cambiar, así como ayudarte a reconocer el profundo valor que tiene para ti determinado hábito, lo quieras o no.

Insisto: El método de la amabilidad no reemplaza en modo alguno la terapia. Si al explorar alguna cosa que quizá quieres dejar descubres otra que, en tu opinión, necesitas tratar con un enfoque más profundo, te recomiendo encarecidamente que incorpores esa clase de apoyo en tu plan de cambio como elemento importante.

DESARROLLAR NUEVAS ESTRATEGIAS

Ahora haremos un ejercicio en el que se exploran más en profundidad los motivos claves por los que a tu entender puede servirte seguir igual. Echa un vistazo a tu mapa «¿Por qué no he cambiado aún?». Si has notado que solo cultivas determinados hábitos no deseados porque son una conducta aprendida que ya no necesitas, puedes escribir cosas como «mantener el statu quo», «lo único que sé hacer» o «no veo realmente cómo pueden cambiar las cosas». Lo que creas más acertado. Luego copia y completa las frases de abajo en tu cuaderno, rellenando los espacios en blanco:

Ahora me doy cuenta de que sigo igual porque eso satisface las siguientes necesidades...

En mi mundo ideal, yo cultivaría... en lugar (o además) de mis hábitos actuales para satisfacer estas necesidades

A corto plazo podría distraerme del malestar que me provoca esta necesidad insatisfecha haciendo...

ES HORA DE PERDONARTE

Ahora, pregúntate:

•  ¿Me queda ahora más claro por qué me ha resultado difícil hacer cambios en el pasado?

•  ¿Me siento menos perdido con respecto a por qué soy como soy en este momento?

•  Si me he tratado mal por haber adoptado estos hábitos, ¿culparía a otra persona por hacerme llegar a esta etapa, en vista de cómo me han servido esos hábitos?

Esta etapa del proceso es muy personal, pero es muy importante para asegurarte de que ahora será diferente y que los cambios perdurarán. A menudo, cuando hacemos planes, subestimamos las fuerzas que nos empujan a seguir igual. Cuando nuestros hábitos son obviamente malsanos o negativos, nos culpamos por depender de ellos y nos tildamos de débiles. Los ejercicios deberían ayudarnos a crear un diálogo interno más benévolo. Además, a estas alturas se verá claramente que los mapas nos permiten acceder a nuevas maneras de pensar, así como considerar ciertas cosas a las que quizá no habíamos prestado suficiente atención. Las más de las veces, escribir cuáles son esas cosas (en especial si se trata de revelaciones) fomentará en nuestra mente una línea de indagación que seguirá activa mucho después de que acabemos los ejercicios.

Pronto llegarás a la etapa en que podrás formular un plan con metas prácticas. Los retos emocionales a los que te has enfrentado hasta ahora mediante la labor de autoconcienciación se combinarán con retos prácticos que afectarán tu vida diaria, tus hábitos sociales e incluso tal vez tu comodidad física. Toda la preparación que has hecho será puesta a prueba, de manera que será sumamente importante y necesario que te trates con amabilidad.

Embarcarse en este proceso no solo señala tu dedicación a los buenos planes, los cambios prácticos y el alcanzar metas, sino un compromiso de por vida con una actitud más amable, compasiva y comprensiva en tu forma de tratarte. Esa no solo es la manera más efectiva de cambiar tus hábitos a largo plazo, sino también, y eso es mucho más importante, lo mínimo que mereces.

“Embarcarse en este proceso no solo señala tu dedicación a los buenos planes, los cambios prácticos y el alcanzar metas, sino un compromiso de por vida con una actitud más amable, compasiva y comprensiva en tu forma de tratarte”.

Recordatorio: puede valer la pena añadir palabras (como «benévolo» y «comprometido») a tu mapa «Cómo me gusta ser» cuando termines este capítulo, si no lo has hecho ya.

Mapa «¿Qué hay de malo?»: ejemplo

Ejemplo de comparar directamente las puntuaciones de importancia en una escala de diez entre los mapas «¿Qué hay de malo?» y «¿Por qué no he cambiado aún?».

Mapa «¿Por qué no he cambiado aún?»: ejemplo

CAPÍTULO 13

¿QUÉ COSAS ME PONDRÁN A PRUEBA?

Para recapitular lo dicho en los capítulos anteriores, siempre actuamos siguiendo hábitos. Así que cuando nos disponemos a cambiar o suprimir uno, necesitamos considerar qué pondremos en su lugar. Si no planeamos lo bastante bien qué haremos en los momentos en que sea más difícil resistir el hábito no deseado, el resultado puede ser experimentar un malestar a corto plazo o acabar reemplazando un hábito no deseado por otro.

Prevenir es curar. Así pues, si pensamos primero en lo que suele desencadenar las conversaciones internas inútiles y, a continuación, lo situamos en el contexto de nuestros planes de cambio específicos, podemos anticiparnos a nuestras situaciones de alto riesgo, en las que más probabilidades tenemos de sufrir un tropiezo. Eso nos permite disminuir la probabilidad de que nos afecten las condiciones en las que nos sentimos menos resilientes.

Una y otra vez he visto que la sola comprensión de por qué han surgido nuestros hábitos (sin juzgar si son buenos o malos) sirve para que cambiemos la manera de comportarnos. La próxima vez que vayamos a hacer algo, incluso si no es deseado, habrá una conexión entre mente y cuerpo. Podremos pensar: «Ah, otra vez esa conducta que intento cambiar. Sé de dónde viene, me ha quedado de cuando me sirvió y ahora mi mente y mi cuerpo están acostumbrados a actuar de esa manera. Sabía que eso ocurriría, sabía que me pondría a prueba. Esperaba esta prueba. Estoy listo para pasarla. Soy capaz de mantener mi plan a pesar de todo».

CONOCER TUS DETONANTES

Hemos explorado las conversaciones interiores sobre nosotros mismos que pueden causar tropiezos y recaídas. Ahora veremos cómo anticipar una situación de alto riesgo capaz de contribuir a una recaída o tropiezo y cómo responder a ella. En general, cuando analizamos las cosas nos damos cuenta de que nuestros «detonantes» son una mezcla de conversaciones internas y respuestas a situaciones. En este contexto, un detonante es cualquier cosa que te provoque el deseo de cultivar hábitos que intentas cambiar.

En cuanto empecé a comprender cómo y por qué surgían mis hábitos, comencé a poder anticiparme a sus detonantes. Me preparaba para el día que tenía por delante describiendo por la mañana las reacciones que esperaba observar a lo largo de él en mi mente y en mi cuerpo, según lo visto siempre en el pasado.

Seguro que, aunque me las arregle para seguir mi plan, sobre las 18:30 empezaré a decirme que debería pedir comida para llevar y darme un atracón. Si llueve, o si la persona con la que tengo una reunión por la tarde me fastidia como de costumbre, puede que empiece a hacerlo incluso a las 17:30. Al principio me diré que solo será un tropiezo en mi plan de comer sano y que ya podré seguir por el buen camino más adelante. Pero acabaré pensando que, como lo he «echado todo a perder» y me he portado «fatal», también debería comer una hamburguesa y galletas y patatas fritas. Como si fuera la última comida de mi vida. A continuación, es probable que me quede sin hacer nada, sintiéndome muy llena y pensando que soy débil y perezosa. Quizá me duerma en el sofá sin lavarme los dientes.

A la mañana siguiente me despertaré aturdida e hinchada, con lo que tendré menos ganas de ducharme y esforzarme por arreglarme, porque me diré que no lo merezco y que no tiene sentido sacarle brillo a la mierda. Luego andaré sin energía durante todo el día, enfadándome con medio mundo (sobre todo con la gente alegre) y me mataré de hambre hasta el almuerzo a manera de castigo. Al final, tras haberme visto en el espejo del baño entre la mañana y el almuerzo, decidiré que como ya me siento tan mal, y estoy tan cansada, no soy capaz de privarme de un almuerzo enorme. Además, seguiré sintiéndome «fatal». Pero me convenceré de que pronto volveré al buen camino y todos los alimentos deliciosos del mundo quedarán prohibidos. Tendré que volver a mi propia prisión. Así que trataré de convencerme de que más vale zamparme toda la comida deliciosa que pueda antes.

Finalmente, convertí este ritual matutino de escribir sobre mis patrones en un ejercicio rápido, que realizaba dos veces al día, con el fin de quedar menos expuesta a los detonantes cotidianos. Muchos de mis clientes, que nunca habían imaginado querer o poder dedicarse a la escritura cotidiana de un diario (y aún menos dos veces al día), se han sorprendido al mantenerla mucho tiempo.

Guía para el ejercicio «diario de apuntes»

Adaptado de mi ejercicio original de escritura asociativa, esta es una práctica diaria opcional que puede servir para acelerar la «mayor autoconcienciación» buscada en El método de la amabilidad. Entiendo que no le servirá a todo el mundo, pero te llevará solo cinco minutos y puede tener un efecto positivo y notarse rápidamente en tu vida diaria. Aunque resulta útil hacerlo de cuando en cuando, sin duda es mucho más efectivo si forma parte de tu rutina cotidiana.

DIARIO DE APUNTES MATUTINO

Todas las mañanas utiliza el modelo incluido en el recuadro para anotar las tentaciones que, sospechas, encontrarás a lo largo del día. Con ello consideras de antemano cómo te gustaría actuar si, en efecto, se presentan. Desde luego, no podrás adivinarlo todo, pero con frecuencia sabemos cuáles son las cosas de nuestro día a día que desencadenan conductas y, si tomamos más precauciones, es probable que nos adelantemos a muchas de ellas. Así, cuando nos salgan al paso podremos mantener el control, porque las esperábamos. Tal vez eso no cambie cómo nos sentimos al toparnos con ellas, pero puede cambiar de un modo crucial la manera en que decidimos actuar. Muchos de mis clientes me han dicho que su diario de apuntes matutino les ha ayudado a no actuar de un modo que típicamente lamentarían más tarde, al haber sido pillados desprevenidos.

DIARIO DE APUNTES VESPERTINO

El diario vespertino solo captura las cosas que no se adivinaron por la mañana. Te da la oportunidad de reflexionar sobre cómo respondiste a las situaciones difíciles y reconocer tus logros o el deseo de reaccionar de un modo distinto la próxima vez.

Recomiendo copiar el modelo del recuadro unas cuantas veces. Puedes reescribir las frases de manera más concisa o adaptarlas (ahora o más adelante), para que coincidan más contigo y con tu vida.

Fecha

Mañana

Tareas, interacciones, pensamientos, sentimientos, circunstancias o acontecimientos que pueden ponerme a prueba hoy

¿Cómo respondería en general?

¿Cómo podría responder para sentirme gratamente sorprendido cuando lo recuerde esta noche?

Tarde

Tareas, interacciones, pensamientos, sentimientos, circunstancias o acontecimientos que me han puesto a prueba hoy

¿Qué ocurrió?

¿Cómo respondí?

¿Quiero manejarlo de otro modo cuando vuelva a ocurrir?

Si es así, ¿cómo?

DETONANTES COMUNES

Algunos detonantes son obvios: por ejemplo, intentas dejar de fumar y en tu entorno la gente fuma o te ofrece tabaco. Otros dependen de asociaciones, como fumar después de la cena, o mientras tomas una copa, o en la hora del almuerzo. Los más obvios, los que podemos controlar al menos a corto plazo, conviene tratar de evitarlos por completo. Siguiendo con el ejemplo del tabaco, en las primeras semanas después de dejarlo puedes evitar la compañía de personas que sabes que fumarán (o beberán), mientras te das tiempo a que tus nuevos hábitos se afiancen y te resulten normales.

Otros detonantes son más sutiles y totalmente manejables de manera aislada, pero pueden sumarse hasta crear una combinación de estados físicos y emocionales que suponen un alto riesgo. A continuación, encontrarás unos cuantos ejemplos de detonantes generales. Una vez más, los ejemplos sirven para hacerte pensar en tu vida y experiencias personales. Cuanto más puedas reconocer los casos personales, mejor será.

CANSANCIO

Parece obvio, pero a menudo subestimamos el impacto de la falta de descanso o de sueño en nuestra salud mental y resiliencia emocional. Sobre todo en las etapas iniciales del cambio, es importante dormir lo suficiente. Al sentirte adormilado puedes ponerte a la defensiva e iniciar conversaciones internas y conductas que disminuyen tu tolerancia al malestar físico y emocional.

HAMBRE

Esto es muy importante si deseas cambiar hábitos relacionados con la comida. Muchas buenas intenciones se han descarrilado, por ejemplo, al salir a hacer la compra con hambre. Si la comida no es un problema para ti, solo preocúpate de no tener hambre o sed durante el día. Si lo es, recuerda que, si bien la comida puede ser un consuelo, no debes buscar alivio en los alimentos y estilos de alimentación que has identificado como problemáticos para ti. Es importante que «redefinas» qué es lo que entiendes por tratarte con amabilidad. La amabilidad no consiste en ceder a los antojos inmediatos y efímeros que pierden efectividad con el tiempo. Consiste en ver el bosque y creer en tu habilidad de sobreponerte al malestar pasajero mientras buscas cómo vivir una vida más placentera. Tu objetivo es hallar el camino más fértil posible para tomar decisiones firmes dirigidas a alcanzar tus metas a largo plazo, sin sucumbir a la necesidad de alivio a corto plazo.

ESTRÉS

En general, queremos apartarnos o desconectar lo antes posible de la sensación de estrés. A menudo las situaciones que crean estrés no pueden evitarse. Por ejemplo, las vinculadas con las preocupaciones financieras, los plazos laborales y las presiones en nuestras relaciones no desaparecerán simplemente porque decidamos que no sirven para nuestros planes. Sin embargo, podemos tener presente que nunca habrá un momento «perfecto» para pasar por un periodo de cambio y, en consecuencia, que afrontar el malestar es inevitable. He notado que las causas del estrés difieren muchísimo de una persona a otra, aunque reducen la determinación de todas. Es importante que identifiques las esferas de tu vida en las que se presentan las situaciones más estresantes y te centres en formular estrategias que te permitan primero desconectar y luego acompañar, gestionar y mitigar el estrés a largo plazo.

PREOCUPACIONES

A menudo, las lamentaciones y el catastrofismo nos dejan emocionalmente exhaustos y reducen nuestra capacidad de afrontar el malestar. Desde luego, cada uno experimenta la ansiedad en distinto grado, en circunstancias totalmente diferentes. «La preocupación relacionada con tener muchas preocupaciones» es algo con lo que yo misma lucho.

EJERCICIO «INSTANTÁNEA DE PREOCUPACIONES»: RECOPILAR DATOS

Algunos de mis clientes gestionan de manera muy efectiva distintas formas de ansiedad llevando un registro de la frecuencia con que sus preocupaciones acaban siendo infundadas; luego lo utilizan para cuestionar las nuevas preocupaciones que van surgiendo.

Esta técnica nació como una práctica que me inventé para no perder la perspectiva y cuestionar mis propias suposiciones. Me escribía una nota en el teléfono cada vez que me agobiaban los pensamientos que me creaban ansiedad. Anotaba lo que creía que pasaba entonces, intentando capturar mis creencias en cuanto a lo que ocurría en ese momento. Después volvía a mirar las notas cuando me sentía más tranquila y actualizaba la entrada con lo sucedido entre medias, anotando las veces en que mis suposiciones eran falsas.

Hacía aquello porque había empezado a darme cuenta de que a menudo recordaba días enteros de preocupaciones y pensaba: «Qué pérdida de tiempo» y «No puedo creer que me haya puesto así» y: «No puedo creer que me inventara una historia tan complicada por nada» y «Por supuesto que al final no había nada de qué preocuparse, como de costumbre».

Al remitirme a aquel registro cada vez más abultado de «Instantáneas de preocupaciones», recordaba que la historia había demostrado muchas veces que mis miedos eran infundados. He notado tanto en mis clientes como en mí misma que a menudo recordamos las veces que nos preocupamos de que ocurriera algo negativo y lo hizo, pero al parecer olvidamos las muchas veces en que nos preocupamos por que ocurriera otra cosa y no lo hizo.

GUÍA PARA EL EJERCICIO «INSTANTÁNEA DE PREOCUPACIONES»

Si crees que sería útil crear tu propio registro con «Instantáneas de preocupaciones», te recomiendo escribir las frases detalladas aquí debajo en tu cuaderno o en una aplicación de tu teléfono.

Primera parte

En cuanto sientas que no puedes parar de preocuparte por algo, apunta rápidamente lo siguiente:

•  Qué me preocupa en este momento

•  Qué creo que ocurre

De momento, guárdalo

Segunda parte

Más tarde (horas, días o semanas después), cuando te sientas menos agobiado, repasa lo anterior y pregúntate en relación con la misma entrada:

•  ¿Resultó ser que estaba haciendo suposiciones sobre la situación que me preocupaba innecesariamente?

AUTOSUFICIENCIA

El éxito puede ser un detonante. A menudo los clientes llegan a sus sesiones muy entusiasmados para contarme sus logros. En general, lo hacen porque hemos pasado mucho tiempo debatiendo, planeando y considerando distintos escenarios y proyectando cómo afrontarán determinada situación específica de alto riesgo. El cliente puede entrar en la sala y decirme lo siguiente nada más sentarse:

¡La boda salió estupendamente! Aunque se sirvió bebida todo el día, y en todas partes había detonantes que podían hacer que me tratara mal, ¡seguí el plan! En algunos momentos, realmente me tentó abandonar todo y me puse a pensar en excusas, pero entonces iba al aseo a mirar las fotos de los mapas que llevo en el teléfono y recordaba cómo me sentiría al día siguiente cuando lograra cumplir con el plan. Estoy muy orgulloso y veo que realmente he hecho cambios. Todos mis amigos y familiares también notaron un gran cambio en mí, y dijeron que las sesiones sin duda servían. ¡Y lo hacen!

Mi respuesta suele ser más o menos la siguiente:

Enhorabuena, es una maravilla, un logro merecidísimo. Asegúrate de añadirlo a tu mapa «Motivos de orgullo»; cualquier otro detonante de alto riesgo que no hayamos considerado en relación con las bodas deberá entrar en el mapa de los detonantes. Si hace unos meses te hubiera dicho que harías lo que acabas de hacer, supongo que no me habrías creído, así que debes reconocer todos tus esfuerzos.

Ahora bien, no quiero aguarte la fiesta, pero es importante tener conciencia de que la autosuficiencia puede cogerte por sorpresa. Estás tratando de cambiar años de hábitos arraigados. La norma de ahora no es aún tu nueva norma. No me malinterpretes, así es exactamente como se ven las cosas al principio del resto de una vida en la que logras cumplir con lo planeado. Pero es muy importante suponer que las próximas veces deberás seguir haciendo planes de manera tan meticulosa como esta, sin creer que las situaciones similares ya están libres de riesgos. Puede que haya unas cuantas variables en las que no hemos pensado, tanto internas como externas.

“Estás tratando de cambiar años de hábitos arraigados. La norma de ahora no es aún tu nueva norma”.

Reacciono así para reducir la posibilidad de que asomen ideas como «estoy recuperado» o «el cambio es un castigo», lo que puede conducir a conversaciones internas como la siguiente:

¡Caramba, ya estoy mejor! He cambiado por completo. Ya está, he probado que todo es distinto para siempre. Soy tan fuerte y resiliente y estoy tan orgulloso, que nada puede hacerme perder el rumbo. Ya no tengo que hacer todas esas cosillas para prepararme para las situaciones de alto riesgo o asegurarme de dormir mucho o rellenar los mapas. Ahora soy otra persona.

O:

Bueno, ¿cómo podría celebrar el hecho de haber logrado lo que creía que no podría hacer? Tal vez dándome un gusto y permitiéndome hacer en pequeña medida algunas cosas que logré no hacer. Solo un poquitín. Solo un ratito...

Cuando la autosuficiencia conduce a un tropiezo, puede ser muy desmoralizador darnos cuenta de lo fácil que es retomar costumbres antiguas y no deseadas. Es importante tener presente que las «viejas costumbres» no han desaparecido; solo se han quedado donde estaban cuando decidiste dejarlas atrás. Con el tiempo, el nuevo camino será el que siempre elijas, pero el viejo camino seguirá existiendo, y aunque se aleje cada vez más conforme acumules más tiempo «cambiado», estará listo para que vuelvas a tomarlo si eliges hacerlo. Es poco realista creer que podemos volver al viejo camino, donde todo parece y se siente como lo hizo durante años, y esperar comportarnos totalmente distintos.

GUÍA PARA EL MAPA «¿QUÉ COSAS ME PONDRÁN A PRUEBA?»

Ahora escribe la frase «¿Qué cosas me pondrán a prueba?» en el medio de una página en blanco y rodéala con una línea. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo. Luego anota qué cosas suelen provocarte estrés, preocupación, cansancio extremo o conversaciones internas poco amables. Rodea cada una de las entradas con una línea según avanzas. ¿Qué cosas pondrán a prueba tu habilidad para seguir por el buen camino? Las siguientes pistas pueden ayudar:

Pensar...

Hacer...

Ver...

Sentir...

Descubrir...

Darme cuenta...

Estar expuesto a...

Oler...

Tocar...

Recordar...

Decir...

Oír...

Encontrarme con...

Cuando acabes el mapa «¿Qué cosas me pondrán a prueba?», reléelo y piensa en qué haces actualmente para mitigar, evitar, cambiar o afrontar esos posibles escenarios. ¿Son esos métodos efectivos? ¿Quieres seguir empleándolos? Si es así, ¿podrías utilizarlos en mayor medida como parte de tu plan de cambio ideal? Al igual que en los ejercicios anteriores, si esas preguntas dan lugar a revelaciones, apúntalas para tu uso personal.

Mapa «¿Qué cosas me pondrán a prueba?»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 14

CUESTIONES FUTURAS

En el tratamiento de las adicciones, los profesionales suelen evaluar y elaborar los perfiles de sus clientes con diversas herramientas que les permiten determinar lo preparados que están estos para realizar cambios. Algunos de los conceptos que dan mejores resultados proceden de la entrevista motivacional, como el de «disposición al cambio». Con ellos nos aseguramos de que la labor preparatoria que se realiza con los clientes para el difícil recorrido que tienen por delante se diseñe a la medida de cada individuo. Además de evaluar los apoyos y consideraciones prácticas, desde el punto de vista de la motivación podemos examinar dos cosas para saber en qué medida alguien está listo para cambiar:

1 ¿Cómo de importante es cambiar para esa persona?

2 ¿Cómo de segura está de que puede cambiar?

Cuando impartía cursos de formación a los trabajadores de atención primaria en el tratamiento de adicciones, a menudo hablábamos de lo ajustados que eran nuestros presupuestos y del escaso tiempo que teníamos para realizar una labor terapéutica con nuestros clientes. Con ello en mente, siempre buscábamos maneras de identificar cuanto antes sus necesidades específicas, a fin de prepararnos y pasar directamente a utilizar las herramientas basadas en pruebas y los tratamientos más efectivos.

Como punto de partida, me resultaba útil considerar cuál de las siguientes combinaciones de factores describía mejor la situación de un cliente particular. Nada nos impide adaptar este enfoque, que suelen utilizar los profesionales al evaluar la «disposición al cambio», para nuestras propias necesidades, a fin de comprender mejor qué áreas conviene desarrollar a la hora de hacer cambios.

IMPORTANCIA ALTA Y BAJA CONFIANZA

Este perfil se utiliza para describir a una persona que necesita hacer cambios con urgencia. Según mi experiencia, eso es muy importante cuando la salud está deteriorada o se ha hecho algún otro diagnóstico médico, los servicios sociales han tomado cartas en el asunto, se ha apelado a los servicios de la justicia penal, está por llegar un niño o se avecina algún otro gran cambio en la vida del interesado. En situaciones así, seguir machacando con las consecuencias de no hacer cambios puede ser, en el mejor de los casos, una pérdida de tiempo y, en el peor, una muestra de condescendencia. Las personas tienen plena conciencia del estado de las cosas.

Sin embargo, debido al factor «baja confianza» los individuos pueden tener poca (o ninguna) fe en su capacidad de cambiar. Generalizando una vez más, he visto en mis clientes que ello se debe a la culpa y la vergüenza por su conducta hasta la fecha, a una autoestima sumamente baja y una conversación interna negativa, así como en muchos casos a experiencias de abuso y negligencia. Cuando por primera vez entran en contacto con un profesional, no es raro que algunos no puedan decir nada favorable de sí mismos o recordar una ocasión en la que se sintieran capaces o realizados.

En mi consulta, siempre les he señalado que habían hallado el coraje necesario para pedir ayuda, lo que había demostrado unas cuantas fortalezas. Además, se puede rellenar buena parte de un mapa acerca de las fortalezas desglosando las habilidades necesarias para llevar una vida de adicto. Como siempre me recordaba mi mentor Ray Jenkins (conocedor de todas las cosas vinculadas con la recuperación), es difícil llevar una vida en recuperación, pero más difícil aún es llevar una vida de adicto. Muchos de mis clientes se despertaban todas las mañanas y encontraban la manera de adquirir la droga de su elección, con o sin dinero. Hallaban la manera de cruzar Londres, negociar precios y poner varios planes en marcha para no sufrir por la abstinencia. Más tarde, apelar a estas habilidades no solo era útil cuando hablábamos, por ejemplo, de obtener empleo, sino que también les recordaba su resiliencia. Además, a menudo aquellos clientes no tenían una residencia fija. Durante el invierno debían conseguir una cama en un refugio para no dormir a la intemperie, mientras se enfrentaban a la estigmatización y a veces eran víctimas de la violencia física y sexual.

La anterior, como bien puede verse, no es una descripción de alguien incapaz de soportar el malestar o que no ha demostrado fortalezas y logros. Es la de alguien que necesita apoyo para darse cuenta de que esas mismas cualidades pueden transferirse a una vida en la que se fomente la recuperación.

BAJA IMPORTANCIA Y CONFIANZA ALTA

Vi mucho este perfil de cliente al trabajar con consumidores habituales de cannabis. Durante un tiempo, coordiné un grupo de apoyo semanal para jóvenes consumidores; ninguno de ellos estaba allí por elección, sino que, por diversas razones, sus padres o escuelas los obligaban a asistir. Algunos eran capaces de aprobar exámenes y cumplir con lo que otras personas esperaban de ellos en el día a día. Sin embargo, en una mayoría de los casos, los padres y maestros habían notado una disminución gradual de los niveles de motivación, y desde luego no estaban contentos de que los jóvenes comprasen y consumiesen una droga ilegal.

A menudo los miembros del grupo me decían que podían dejar de fumar cuando quisieran. Afirmaban rotundamente que no eran adictos al cannabis y que en aquel momento la droga no afectaba su vida de una manera problemática. En muchos sentidos, tenían razón. Pero no era tanto la situación del momento lo que más nos preocupaba a mí y a los demás adultos, sino lo que pasaría el año siguiente o el otro, cuando se les exigiera más en términos académicos y profesionales, y su tolerancia a la droga hubiera aumentado invariablemente, lo que con toda seguridad les haría fumar más.

Muchos de esos jóvenes, por lo que pude ver, eran capaces de hacer los mapas de sus logros sin problemas. Estaban acostumbrados a que los evaluaran de diversas maneras en la escuela y a que les dieran la oportunidad de desarrollar y cultivar sus habilidades y fortalezas. Los maestros les recordaban sus logros y los alentaban con frecuencia. Además, algunos no eran consumidores diarios de cannabis e incluso pasaban semanas sin fumar, así que sabían muy bien que no lidiaban con una dependencia física grave.

Así pues, como profesional, la mejor manera de emplear mi tiempo no era crear herramientas y enfoques que les ayudaran a dejar de fumar, sino señalarles la posible importancia de conseguirlo. Si no entonces, al cabo de un tiempo. Para ello, hablábamos de cuánto había aumentado su tolerancia desde que habían empezado a fumar y especulábamos sobre las repercusiones de ello en los próximos dos años, empezando por el aspecto económico. Hablábamos de si querían ser consumidores de drogas cuando llegaran a adultos y, si la respuesta era negativa (como solía), les preguntaba en qué punto se veían cambiando de hábito. De ese modo, en lugar de centrarnos en lo que iba mal en su conducta de entonces, conversábamos sobre la vida que les gustaría llevar cinco años más tarde, así como sobre el enfoque, la formación o la capacidad financiera que necesitarían para conseguirla. A menudo, pues, la motivación pasaba de tener «baja importancia» a «importancia alta».

IMPORTANCIA ALTA Y CONFIANZA ALTA

Esta persona es la mejor situada para empezar a cambiar en cuanto a su «disposición al cambio». Nos encantaría que los clientes estuvieran siempre en ese punto al iniciar su proceso. A menudo he visto a clientes que encajaban en este perfil al salir de la cárcel, donde habían participado con éxito en programas de apoyo grupal, habían tenido un largo periodo de abstinencia, percibían sus beneficios en muchos sentidos y querían seguir por el buen camino.

BAJA IMPORTANCIA Y BAJA CONFIANZA

La persona que encaja en este perfil no verá muchas razones urgentes para cambiar e, incluso si lo hace, no se creerá capaz de lograrlo. Podría decirse que esta persona supone el mayor reto para la labor de un profesional, pero, aun así, apoyarla para que haga cambios significativos dista de ser una labor imposible.

TU CASO: AUMENTAR LA IMPORTANCIA PARA QUE IGUALE A LA CONFIANZA

Después de observar cómo suele operar el autosabotaje y la importancia de tener conversaciones internas más amables, habrás adoptado formas de encarar el componente de «confianza» de estas categorías. Ahora necesitas sentir que la «importancia» está en su nivel más alto posible. Con ello en mente, en la siguiente sección de este proceso examinaremos cómo:

1 Conseguir la urgencia necesaria para cambiar

2 Asegurarte de que estás haciendo cambios por razones que tienen sentido para ti

Antes de pasar a los siguientes dos capítulos y hacer los mapas concebidos para crear un sentido de la urgencia y poder tomar medidas sin demora, me gustaría que empezaras a entusiasmarte acerca del futuro que deseas y a identificar qué elementos del cambio, tanto propios del hábito que deseas modificar como relacionados con él, son los más importantes para ti.

Guía para el ejercicio «Cómo me importa ser»

En el siguiente ejercicio elige al menos una de las preguntas y contéstalas tan detalladamente como puedas. Tómate el tiempo necesario para pintar un retrato nítido con tu respuesta. Copia la pregunta o las preguntas en tu cuaderno y luego escribe las respuestas.

•  Si un desconocido (que de algún modo pudiera oír tus pensamientos) te siguiera durante un día entero dentro de doce meses, ¿cómo te gustaría que describiera tus pensamientos y conductas de una manera diferente a como son ahora?

•  En lo que respecta a tus hábitos evidentes y cómo te sientes y te tratas a ti mismo, cómo te relacionas con el mundo y con tu visión general de la vida, ¿qué cambios te gustaría que observaran en ti tus seres queridos seis meses después de comenzar a aplicar El método de la amabilidad?

•  Imagina que estás sentado en un cine con toda la gente que quieres y respetas. Todos veis una película en la que el actor principal te interpreta a ti en tu vida cotidiana dentro de un año. El actor representa cómo tratas con personas y situaciones difíciles. Viste igual que tú, se mueve igual que tú y toma las mismas decisiones que tú. Describe el personaje de la película.

•  Imagina que una versión mucho más joven de ti mira por una ventana tu trabajo o tu vida familiar dentro de seis o doce meses. Ha venido a ver cómo será de adulto, en una escena como la de Cuento de Navidad. ¿Qué te gustaría que te viera hacer? ¿Qué escena lo tranquilizaría y lo haría sentirse orgulloso de que, en lo que respecta a los hábitos que puedes controlar, las cosas han salido estupendamente?

CAPÍTULO 15

¿QUÉ DIFERENCIA HAY?

En este capítulo realizarás dos mapas con una estructura similar. Sin embargo, el contenido de cada uno de ellos será muy diferente. La idea es que te proyectes hacia el futuro y crees un sentido de urgencia al considerar cómo sería tu vida si no cambias, frente a cómo sería si lo haces.

GUÍA PARA EL MAPA «LA VIDA SI NO HAGO CAMBIOS»

En este mapa me gustaría que escribieras «La vida si no hago cambios» en el centro de una página en blanco. Luego escribe una fecha futura debajo del título y rodea ambos con una línea.

A la mayoría de los que quieren hacer unos cuantos cambios generales en distintas áreas de su vida les recomiendo que elijan una fecha dentro de seis o doce meses, contando a partir de hoy o de la fecha en que escribieron su «Carta instantánea».

No te preocupes: no serán necesarios seis ni doce meses para que las cosas resulten más fáciles y puedas hacer grandes cambios. Dentro de ese plazo lograrás algunos hitos, disfrutarás las recompensas de tus progresos y alcanzarás tus objetivos a medio plazo. El ejercicio está específicamente pensado para ayudarte a proyectarte hacia el futuro y combatir la idea de dejar las cosas para más adelante. Tú eliges si te pones como meta seis o doce meses; dependerá de los cambios que quieras hacer y cómo de rápido te parezca que puedes conseguirlos de manera realista. A veces los clientes quieren dejar de fumar antes de que nazca un hijo, reducir los retrasos antes de que les impongan alguna sanción en el trabajo, o incluso entrenar para correr una maratón. En esos casos, cuentan con una fecha específica que poner en el centro del mapa. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Ahora empieza a rellenar el mapa con las palabras y frases que describen cómo crees que irán las cosas en tu vida si no consigues hacer los cambios que te gustaría hacer. Rodea cada entrada con una línea según avanzas. Considera las tres preguntas siguientes para centrarte:

1 ¿Cómo te sentirás?

2 ¿Qué acontecimientos relevantes habrán ocurrido para entonces?

3 ¿Qué clase de cosas te dirás a ti mismo?

Al terminar, aparta el mapa un momento.

Guía para el mapa «la vida si hago cambios»

Ahora me gustaría que repitieras la estructura del mapa anterior, escribiendo la misma fecha futura que elegiste antes. La única diferencia será que ahora escribirás «La vida si hago cambios» en el centro de la página. Una vez más, mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Ten presente lo que ya sabes sobre la motivación y la interacción de los hábitos. Por ejemplo, tal vez dejar de fumar no es tanto una meta profesional como social o de salud; pero si no fumas durante un año es probable que te sientas más capaz, lo que a su vez puede repercutir en una mayor confianza para emprender ciertas cosas que antes no creías posibles, incluso en lo profesional.

Al rellenar el segundo mapa, cuida de no escribir la alternativa de una afirmación anterior de forma negativa; escríbela de una nueva manera afirmativa. Por ejemplo, si en el primer mapa escribiste: «Me diré que soy débil», no escribas: «No me diré que soy débil». En lugar de ello escribe: «Me diré que soy fuerte y capaz». Puede ser efectivo introducir cierta urgencia en los planes de este modo, en el sentido en que nos metemos miedo al pensar en lo mal que irán las cosas si no cambiamos. Pero, como ya sabemos, las estrategias de choque y centrarnos en lo negativo solo sirven para que la gente arranque; no fomentan el cambio a largo plazo. Para ello, necesitamos imaginar una vida que suene más placentera, no solo menos negativa.

Entusiasmarse con el futuro

El mapa «La vida si hago cambios» te debería haber ayudado a entusiasmarte con la idea de cómo podrían marchar las cosas y cómo podrías sentirte en un futuro no muy distante, cuando hayan mejorado muchas áreas de tu vida. También es una herramienta útil para imaginar la vida que deseas en general y para hacerte preguntas sobre la dirección vital que valoras.

“El método de la amabilidad no solo está encaminado a aislar y cambiar hábitos específicos. También está pensado para crear una vida a propósito (y con propósito) que te entusiasme”.

En el tratamiento de la adicción aprendí que, cuando un cliente hacía cambios prácticos rápidamente y luego mantenía el rumbo al cabo de unos cuantos intentos infructuosos, el proceso tendía a ser la culminación de varios enfoques, herramientas y tratamientos distintos que acababan encajando y comenzaban a funcionar en armonía. Con independencia del individuo o la droga de que se tratara, los materiales con los que se forjaban esas herramientas eran la compasión, el perdón y la amabilidad con uno mismo.

AFIRMACIONES: TRAER EL FUTURO AL PRESENTE

Un ejercicio que algunos clientes han hallado sumamente útil es escribir una lista de afirmaciones en las que combinan las cualidades que ya tienen y las cosas que ya son con otras que aspiran a tener y ser. Mientras intentaba adelgazar, hice una lista de afirmaciones y me la repetía todas las mañanas en voz alta delante del espejo. Al principio me parecía una tontería, pero al cabo de un tiempo empecé a relacionarme de un modo realmente diferente con el mundo de mi entorno general. Después de un tiempo, empecé a comportarme como si de verdad hubiera conseguido las cosas a las que aspiraba. «Finge hasta lograrlo» es una frase que oigo a menudo. Personalmente, he descubierto que, en vez de ello, podemos tomarnos un momento para reconocer que de muchas maneras no hace falta fingir gran cosa, porque a menudo ya hemos logrado bastante.

Una de mis clientas quería solucionar sus pensamientos y suposiciones relacionados con la codependencia, que se manifestaban en actitudes como querer agradar, compararse con otros y centrarse sobremanera en lo que los demás pensaban de ella. Sentía que todo eso se le estaba yendo de las manos y era consciente de que dedicaba demasiado tiempo y atención a los demás a la vez que se descuidaba a sí misma. Hallaba que esa actitud no solo era perjudicial para construir una relación positiva consigo misma y mantener relaciones equilibradas con amigos y familiares, sino que le impedía formar relaciones sentimentales sanas. Juntas identificamos que el origen del problema era que no se sentía «lo bastante buena» y temía que la rechazaran si no cumplía con algún tipo de propósito. Esas suposiciones y conductas conexas habían aparecido en su primera infancia. Me dijo que estaba cansada de vivir su vida a través de la mirada de los demás en respuesta a esas suposiciones, pero que perdía su sentido de la identidad cuando los demás no le devolvían la impresión de que era una persona «buena». También sentía que su uso compulsivo de las redes sociales y el móvil no ayudaban.

Entre sus intentos anteriores de cambiar las cosas figuraba el de establecer límites marcados y precipitados para con sus seres queridos, aislarse de amigos y borrar por completo su presencia en las redes sociales (medidas extremas que era incapaz de mantener y que en realidad no solucionaban los problemas vinculados con el hecho de que no se sentía bien consigo misma).

Pronto descubrió que cada vez que intentaba «arreglarse» precipitadamente de aquella manera, enseguida empezaba a preocuparse por lo que la gente pensaría de su comportamiento. Se quedaba dándole vueltas a si se habrían dado cuenta de que se había retirado de las redes sociales y ya no publicaba noticias en ellas. Se preguntaba si los demás pensarían que ella se creía «superior». Dicho de otro modo, con esas medidas no solucionaba el problema subyacente de su conducta codependiente. Su baja autoestima y su incapacidad para imaginar una vida diferente seguían haciendo que se evaluara a través de las miradas ajenas. Se recriminaba por padecer lo que llamaba un «silencioso terror de dos segundos» cada vez que escribía algo en un grupo de WhatsApp y nadie le respondía. Se inventaba cuentos sobre lo que había ocurrido, diciéndose que había ofendido a los demás o que todos se habían vuelto en su contra.

Para aquella clienta, leer afirmaciones en voz alta por las mañanas marcó la diferencia. Dijo que oír frases muy sensatas y muy lógicas leídas en voz alta, con un propósito, le ayudaba a la hora de afrontar sus «detonantes». Después de ver los cambios increíbles que hizo, ahora les digo a mis clientes que sus listas de afirmaciones deben ser una mezcla de:

•  Una lista de deseos emocionales

•  Una lista de cosas pendientes

•  Cosas que ya tienen y son

He aquí una serie de afirmaciones hechas por la clienta del ejemplo, a modo de inspiración:

Me quiero a mí mismo incondicionalmente

Soy digno de que me quieran incondicionalmente

Me tomo un tiempo para reaccionar a los detonantes internos y externos, y dejo que las cosas se calmen antes de tomar decisiones acerca de qué cosas me sirven

Recuerdo que cada cual tiene sus problemas y no me tomo las cosas a título personal cuando los demás no actúan como quiero que lo hagan

No siempre debo dar a los demás la impresión de «tener razón»

Todos los días tomo decisiones sanas para mí

Me respeto y me fío de mis instintos y decisiones más que de los ajenos. Sé lo que me conviene

Puedo pedirle a los demás que satisfagan mis necesidades o deseos

Solo me pido a mí misma una sensación de seguridad

Establezco límites sanos que me parecen auténticos, realistas y sostenibles

No soy mejor ni peor que cualquier otra persona

Creo que todos los que me rodean son capaces de cuidarse

Solo doy consejos cuando me los piden

Protejo mis elecciones vitales y solo divulgo lo que decido

No uso regalos y favores para lograr que la gente me quiera o me preste atención

No me hace falta sentirme necesitada para tener una relación con los demás

No exijo que los demás satisfagan mis necesidades

No busco la aprobación de los demás haciendo como que estoy de acuerdo con ellos

Creo que merezco verdadera intimidad en una relación de pareja

Acepto todos mis sentimientos como parte de quien soy

Sé cuándo calmarme y tomarme las cosas poco a poco

Tengo muchas cosas por las que dar gracias

Soy una amiga y pariente cariñosa y que está pendiente de los demás

Aprecio a la gente con la que comparto mi vida y me divierto con ella

Me permito disfrutar de la felicidad que realmente merezco

He logrado mucho más de lo que jamás imaginé de niña

Creo sinceramente que la única conducta que puedo controlar es la mía

Confío en mis emociones y pensamientos, y tomo buenas decisiones

Puedo identificar y expresar mis sentimientos con honestidad

Me siento más segura con cada día que pasa

Sé de manera intuitiva cómo manejar situaciones que antes me desconcertaban

Soy resiliente y capaz

Soy paciente. Confío en que las personas y las oportunidades adecuadas me encontrarán

Soy aguda, ingeniosa, enérgica, brillante y ambiciosa

Soy tranquila, serena y sabia

Tengo opiniones y conductas autónomas e independientes

Soy guapa

A menudo causo muy buena impresión en las personas

Sé lo que necesito de los demás y lo que puedo dar

Tengo una casa hermosa que me da seguridad y me representa

Soy consciente de qué cosas disfruto y por qué me convienen

Los desafíos me entusiasman y me ayudan a crecer

Amo mi vida y todo lo que ocurra hoy

Siempre recuerdo que soy muy afortunada

Veo las lecciones presentes en mis experiencias y doy gracias por ello

Merezco que me traten bien

Mi actitud positiva atrae oportunidades positivas

Soy competente, inteligente y capaz

Creo en mí misma

Me rodeo de gente que saca lo mejor de mí

Siempre estoy creciendo y desarrollándome

Lo que más importa no es lo que ocurre, sino cómo reacciono a ello y lo que creo al respecto

Consejo: si piensas que sería útil crear tu propia lista de afirmaciones, quizá te sirva reflexionar sobre tus mapas «Cómo me gusta ser», «Motivos de orgullo» y «La vida si hago cambios».

Mapa «La vida si no hago cambios»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

Mapa «La vida si hago cambios»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 16

EL PLAN

Por fin ha llegado el momento de empezar a elaborar tu plan. Tú decides cuándo ponerlo en marcha. Algunos planes necesitarán más previsiones que otros para contar con más probabilidades de ser sostenibles en el tiempo. En primer lugar, te daré algunos consejos y te hablaré de los obstáculos y retos comunes; luego, al final del capítulo, te ayudaré a crear tu propio plan.

ESTABLECE UNA FECHA DE REVISIÓN

Antes que nada, establece una fecha de revisión. Todos los planes son distintos, así que puedes elegir tu propia fecha, pero te sugiero que al principio revises el plan más o menos cada tres semanas, y lo ajustes según sea necesario. Verás que conforme vayas descubriendo qué cosas te sirven y cuáles no, la brecha entre los ajustes se ensanchará, hasta que los nuevos hábitos surjan de una manera mucho más natural y se conviertan en tu nueva norma.

Si antes de tu fecha de revisión decides que tu plan es «demasiado fácil», puede ser buena idea seguir con él de todos modos. Debes someterlo a prueba en diversas circunstancias, así que deja que la vida continúe para ver cómo van las cosas. Más tarde, si cuando llega tu primera revisión sigue siendo demasiado fácil y tu determinación no ha sido puesta a prueba en absoluto, podrás hacer que el plan sea más exigente.

Si al llegar a esta etapa te han entrado ganas de aplazar la parte del proceso relacionada con la «acción», te ruego que observes tu propensión a evitar el malestar que sientes al imaginar el malestar. Antes de que yo usara este proceso, en cuanto sabía que se acercaba el momento de comenzar una dieta me daban ganas de darme un último gran atracón. Al trabajar en la atención de la drogodependencia, ¡descubrí que mis clientes hacían lo mismo el día anterior a entrar en una clínica de rehabilitación! Recuerda que no haces cambios porque hayas sido «malo». Puedes volver a hacer lo que quieras durante el tiempo que quieras. Pero si has llegado hasta aquí, es de suponer que, a estas alturas, probablemente quieras cambiar y ver los resultados cuanto antes.

HACER UN PLAN REALISTA

Una buena regla general para tu plan inicial es que sea lo bastante exigente como para suponer un reto, pero no un cambio tan grande que dudes de tu capacidad de manejarlo. El fin más importante del primer plan no es hacer cambios enormes: es solo cumplir con lo que prometiste que harías. Si lo consigues, dentro de tres semanas, cuando llegues a la etapa de crear un plan más exigente, tu actitud será distinta, y habrán aumentado las probabilidades de seguir un plan más ambicioso a largo plazo. Como resultado, tu mapa «Motivos de orgullo» también se llenará de frases.

Las primeras metas a corto plazo no se plantean para producir cambios profundos, sino con el fin de desafiar el statu quo lo suficiente como para que:

•  Empieces a «subir el volumen» de tus patrones de pensamiento, a fin de escuchar tus interpretaciones de situaciones, autosabotajes y presentación de excusas

•  Empieces a apreciar la fuerza con que tus hábitos te dominan y dictan las elecciones de tu día a día

•  Te des la oportunidad de aumentar tu autoconfianza y tus capacidades, a fin de sentirte digno y ambicioso cuando te pongas la siguiente serie de metas

•  Te des una estructura inicial desde la que puedas observar tus propensiones y establezcas parámetros para tus planes

•  Tengas presente la alegría, energía y resiliencia que acompañan el hecho de demostrarte (y demostrar a los demás, si eso te importa) que te equivocabas en cuanto a tu falta de capacidades

Durante la primera etapa (explicada en el siguiente recuadro), en lo posible minimiza las probabilidades de exponerte a tus detonantes con distracciones y técnicas dilatorias, e implementa las actividades y estrategias a corto plazo que te ayuden a afrontar los momentos de aburrimiento y otras situaciones de alto riesgo. Aunque evitar las situaciones incómodas no sea una actitud que quieras fomentar toda tu vida, en esta etapa puede servirte.

LAS DISTINTAS ETAPAS DEL PROCESO

El proceso de planificación es personal y único. Diferirá enormemente de una persona a otra, no solo de acuerdo con las metas específicas de cada cual, sino también en cuanto a los tiempos comprendidos y a cómo medir los resultados. También diferirá según los niveles de confianza que tenga cada individuo al comienzo del proceso. Así pues, no te diré qué plazos o fechas de revisión debes ponerte, ni qué conductas particulares debes adoptar para demostrar que has entrado en una nueva etapa. Sin embargo, sí te indicare cómo deberás sentirte en general respecto a los progresos del plan.

Primera etapa

¡Qué bien, he logrado mantener el control! Me he sorprendido y me siento fuerte y orgulloso. No era tan difícil como pensaba. Cambiar para siempre es claramente una posibilidad realista. Creo que poco a poco puedo plantearme desafíos más ambiciosos sin preocuparme de perder el rumbo. Empiezo a notar cuándo no me hablo con amabilidad. Noto mucho más mi diálogo interno. Sin embargo, aún tengo que planear bastante y cuidar de no estresarme o hacer cosas que dificulten el proceso. Si bien la mayoría de los días han sido manejables, varias veces escapé por poco y todavía tengo que atenerme a lo «factible». Espero sentir cierto malestar a corto plazo y sobrellevarlo minuto a minuto, a sabiendas de que solo será así al principio.

Segunda etapa

Este plan me sirve. No solo me siento más seguro y capaz, sino que ya no me parece una novedad comportarme de esta manera. No hacen falta más ajustes. Si sigo como hasta ahora alcanzaré mis metas. El plan ha sido puesto a prueba en diversas circunstancias (algunas previstas, otras no) y cada vez hay menos riesgos de una recaída. Combato mis detonantes con hábitos sostenibles que creo amables y sanos. Cuando surgen caprichos, impulsos o negociaciones internas inútiles, soy cada vez más capaz de observar esas conductas y mantener la calma, en lugar de buscar excusas o estrategias externas para distraerme. Cuando aparece una situación de alto riesgo imprevista, soy capaz de lidiar con ella consultando mis mapas y refrescándome la memoria; en general, soy más resiliente y siento los beneficios de mis cambios. Si tengo el deseo o el impulso de sucumbir al alivio a corto plazo por causa del malestar emocional o el aburrimiento, no necesito encontrar con urgencia algo que hacer o buscar apoyo externo. Puedo limitarme a observar ese reto y desafiarme a superarlo con tranquilidad. También noto mejoras en mi vida en las que no había pensado cuando inicié el plan.

Tercera etapa

Los cambios que quería hacer son ahora mi norma y es sumamente raro que me tiente volver a las viejas costumbres. Incluso cuando eso ocurre, las tentaciones solo son debates internos que no pasan a conductas. Hasta el día en que quiera crear un plan para cambiar otro hábito, seguiré con mis hábitos actuales y cada día me volveré más consciente de mis detonantes más sutiles. He establecido muchas pequeñas prácticas cotidianas que fomentan el cuidado de mi persona, inspiran conversaciones más amables conmigo mismo y en general incrementan mi autoestima. Tengo conciencia de mis detonantes específicos y, a medida que pasan los años, independientemente del hábito específico que desee cambiar, comprendo mejor qué cosas me sirven. Aparte de lo normales que parezcan mis nuevos hábitos, de vez en cuando miro los mapas que hice al principio y reflexiono sobre lo mucho que he avanzado. Sé que necesito hacer eso para que mi autoestima se mantenga alta y para no caer en la trampa de la autosuficiencia a largo plazo.

GESTIONAR LAS ETAPAS INICIALES

La idea de empezar por planes cortos con revisiones frecuentes está influenciada por un concepto llamado «prueba de sobriedad», que se usa en algunos enfoques del tratamiento de la adicción.[2] El objetivo es que un cliente se abstenga por un periodo limitado y convenido para poder experimentar un estado de absoluta sobriedad. De ese modo, se permite notar algunos de los inesperados efectos positivos de estar sobrio. Según una noción similar, dejar de fumar o beber durante un mes puede ser una iniciativa eficaz.

Al centrarnos en el corto plazo, tenemos menos probabilidades de agobiarnos con pensamientos que desencadenen el autosabotaje, por ejemplo: «¡¿Así tendré que pasar el resto de mi vida?!». Una vez le oí decir a alguien: «Para conducir cien kilómetros en la oscuridad, solo hace falta ver un metro por delante en cada momento. Mientras tanto, te acercas cada vez más a tu destino final».

Uno de mis clientes quería reducir su consumo de alcohol. Decidió que, de acuerdo con su plan inicial de tres semanas, elegiría dos noches por semana en las que podría beber una cantidad convenida de vino blanco. Su plan también incluía detalles como «no beber los domingos por la noche» y «no beber dos noches seguidas». Había caído en la cuenta de que cuando bebía los domingos por la noche, se sentía lento y menos resiliente los lunes, el día en que necesitaba más energía porque, en fin, es lunes. Decidió que los domingos escogería los dos días correspondientes de la semana, de acuerdo con los compromisos sociales y las obligaciones del día siguiente.

Por supuesto, en algunas ocasiones el cliente ya había «gastado» sus dos noches semanales para cuando llegaba el sábado y surgía un plan al que realmente quería sumarse. Me temo que, en esas circunstancias, el proceso lo obligaba a perdérselo. Lo más probable es que haya momentos en que sintamos que nos estamos privando de algunas cosas, sobre todo en las primeras etapas, cuando nuestros planes deben ser inamovibles. En tales situaciones, a menudo les digo a mis clientes: «Si crees que después de sufrir un tropiezo hay probabilidades de que te sientas y te hables peor de lo que te sentirás al perderte una salida, pues ahí tienes la respuesta». Siempre deberemos cargar cruces y hacer sacrificios. Por decirlo sencillamente, eso forma parte de cambiar hábitos arraigados.

A veces es difícil no trivializar el proceso o no aplazar las cosas hasta el lunes siguiente, o hasta después de Navidad, o de una boda o algún festivo. Siempre habrá algo. En esas ocasiones pido al cliente que mire su mapa titulado «La vida si hago cambios» y recuerde que la fecha que ha escogido se acerca con la misma rapidez tanto si hace los cambios como si no.

En el caso citado, mi cliente no salía los sábados si había agotado sus «noches fuera», pero empezó a esperar hasta que la semana estuviera más avanzada para asignarlas, por si surgía algo. También sabía que jugaría un partido de críquet dos domingos después de iniciar el plan. Identificó que, por varias razones, incluido el consumo de alcohol asociado con esos encuentros, era una situación de alto riesgo.

RECOMPONERSE

Después de anticipar la posibilidad de una conversación interna inútil y encaminada al autosabotaje por desviarse del plan, nos centramos en hacer previsiones para el lunes posterior al partido de críquet, a fin de garantizar que el cliente fuera lo más amable posible consigo mismo, lo que disminuiría la probabilidad de que una excepción le hiciera perder completamente el rumbo, solo por el significado que le daba al desvío en su relato interno.

El viernes se aseguró de no tener que hacer frente a una gran carga de trabajo el lunes. Compró comida sana y sabrosa para la cena del lunes e invitó a un amigo que no bebía con regularidad a ver una película que le apetecía desde hacía tiempo. También supuso que las recriminaciones y el autosabotaje serían más intensos el lunes y fue capaz de recibirlos con una actitud contemporizadora, como diciendo: «Sí, sí, lo he visto venir, pero en cualquier caso voy a superarlo y seguir adelante». Esa noche, al no ir al pub, lo agregó a los mapas pertinentes, y llegado el martes era como si nunca se hubiese desviado del plan. Y esa es la clave para la gestión de las recaídas. En palabras de Miles Davis: «Si se te escapa una nota, será la siguiente la que determine si eso fue bueno o malo».

Elaboramos una lista de las cosas que podía hacer en las primeras etapas de sus noches sin beber (antes de empezar bebía de media entre tres y cinco noches por semana). Al principio, quería ir al gimnasio la mayoría de las noches (al parecer hay mucha gente que piensa que debe empezarse por ahí). Habría sido una buena idea si hubiese estado en forma, pero no lo estaba, así que el gimnasio no iba a resultarle una experiencia grata y fácil. Además, despertar al día siguiente de su primer entrenamiento con el cuerpo dolorido podía ser contraproducente. A consecuencia de ello, tal vez decidía «darse un respiro» o recompensarse con alcohol una noche que tenía planeado no beber. Así que confeccionó una lista de cosas que podía hacer, al menos a corto plazo, para mitigar el aburrimiento hasta que tuviera más tiempo acumulado y quisiera protegerlo. Entre ellas figuraban:

•  Leer

•  Ir a museos

•  Rellenar mapas y diarios

•  Darse largos baños

•  Ver documentales

•  Buscar unas clases de guitarra

•  Cocinar

•  Escuchar podcasts

•  Acostarse temprano

•  Organizar celebraciones sin alcohol de sus logros

•  Dar paseos por zonas de Londres que no conocía

•  Hacer tareas domésticas fáciles para que no se acumularan

•  Hablar por Skype con amigos que vivían en el extranjero

•  Buscar información para sus próximas vacaciones

El concepto entero de cambio puede parecernos muy arriesgado, lleno de detonantes. Estate atento a cualquier motivo —interno o externo— que te haga querer elegir el camino conocido.

Algunos clientes me mandan un correo electrónico entre sesiones para informarme de que han cambiado su plan de acción. No necesariamente quieren que les responda, pero desean declarar y aclarar sus intenciones. A veces, en las primeras etapas, lo hacen porque temen retocar sus planes sobre la marcha de acuerdo con lo que más les conviene. Y es más difícil justificar las excusas sin sentido cuando se las explicas en voz alta a otra persona.

Otras veces, en cambio, los planes que habíamos preparado cuidadosamente cambian de una manera que escapa a nuestro control, y si ello ocurre cuando no nos sentimos resilientes, de repente podemos encontrarnos en una situación de alto riesgo.

La necesidad de cambiar el plan cotidiano por motivos imprevistos puede dar lugar a una conversación de autosabotaje muy común: «He estropeado el plan, tendré que dedicar tiempo a hacer otro». Antes de cuestionar mis excusas, a menudo sufría un tropiezo y una recaída duradera porque, en un momento de hambre o aburrimiento, me creía el cuento absurdo que me contaba: que una desviación minúscula e inevitable de mi plan significaba la muerte de todo el proceso y que todos los esfuerzos que había hecho hasta ese momento dejaban de tener valor.

Un ejemplo común de ello ocurrió en la primera semana de uno de mis planes. Las cosas iban bien y yo estaba contenta con mis progresos. Había decidido ir a una clase de yoga gratuita de la que había visto un anuncio. Sabía que era importante mantenerme ocupada esa tarde, así que cogí el autobús bajo la lluvia con el estómago vacío, después de un largo día de trabajo, para probar algo completamente nuevo. Aunque esos factores externos podían convertirse en detonantes, el hambre y la lluvia no parecieron importarme mucho. Probablemente pensé: «Tal vez el hambre y la lluvia ya no me molesten. He cambiado. ¡Estoy arreglada! El plan está dando resultado. ¡Estoy yendo a yoga, por el amor de Dios! Quién sabe, ¡quizá el tema me obsesione y me convierta en instructora de yoga!».

Luego, cuando llegué, me dijeron que la clase se había suspendido porque el monitor estaba enfermo. De repente, me molestó sobremanera tener hambre y estar cansada y empapada. Mi entusiasmo inicial no tenía unas bases lo bastante sólidas; no había hecho los planes alternativos adecuados y mi cabeza dejó de funcionar de acuerdo con el pensamiento racional.

«Ya está —pensé—. El plan no era lo bastante infalible. Tendré que volver a empezar. Mientras tanto, estoy empapada y cansada y merezco calmar el hambre con cosas que no podré comer cuando haga un plan nuevo y perfecto mañana».

Incluso ahora, a veces me descubro considerando un cuento similar al anterior como si tuviera sentido. Sin embargo, si no es práctico escribir las cosas, si me siento especialmente vulnerable y no puedo suspender la incredulidad, me obligo a manifestar las ficciones como esa en forma de un argumento convincente y racional, en voz alta. Entonces es como si me hablara una amiga, con la esperanza de que una persona inteligente le contestara si lo que dice tiene sentido. Y en general esa amiga, por cierto, dice cosas absurdas: ¡se le ocurre pensar que una desviación menor e inevitable de su plan de acción justifica un sabotaje de todos sus esfuerzos, que la reenvía a una espiral descendente de tropiezos y recaídas potenciales!

A veces me río cuando me oigo decir en voz alta lo que tenía sentido en mi cabeza. Ahora, cuando mi voz interior me sale con cosas como la anterior, pienso:

Claro que sigues pensando así, llevas años haciéndolo. Pero es ridículo. Regresa a casa y come algo sano. Ve algo en la televisión que te guste o siéntate a no hacer nada en absoluto, pero observa todo lo que has escrito detallando lo importante que es no sufrir un tropiezo. El hecho de que un desconocido cancele una clase de yoga no es motivo suficiente para salirse del camino. Alcanzar tus metas es más importante. Tus planes tienen bases más sólidas.

Reconozco que a veces, sin importar lo cuidadosamente que estudiemos y planifiquemos algo, no podemos cumplir con nuestros planes según esperábamos, ni siquiera a corto plazo. La vida nos pone obstáculos inevitables. Cuando eso ocurra, te pido que te plantees las dos preguntas siguientes:

•  ¿Mi incapacidad para alcanzar esta meta en particular tiene algo que ver con mi capacidad para alcanzar todas las demás?

•  Si tuviera que explicarle a otra persona por qué las circunstancias me han impedido continuar con este aspecto de mi plan durante un tiempo breve, ¿sería convincente mi argumento?

TRABAJAR EN TUS METAS DE DESARROLLO PERSONAL

Si lo que más deseas cambiar se relaciona con un hábito difícil de medir y cuyas mejoras no se ven con facilidad, como aumentar tu autoestima o silenciar el pensamiento catastrófico (a diferencia de hábitos como dejar de fumar, usar menos el teléfono, gastar menos, hacer más ejercicio, etcétera), elabora un plan centrado en prácticas cotidianas durante las que dediques tiempo al autodesarrollo.

Estas pueden incluir cosas como:

•  Todas las mañanas, poner tus intenciones por escrito y tomar notas con el fin de anticiparte a las situaciones y personas más propensas a hacerte dudar de ti mismo

•  Leer afirmaciones cotidianas en voz alta (ten en cuenta que para ello el plan general deberá incluir la instrucción clara de «escribir afirmaciones para luego leerlas»)

•  Hacer ejercicios como cambiar clips de un bolsillo a otro cada vez que te descubras diciéndote algo hiriente

•  Hacer diez minutos de meditación guiada todas las mañanas, quizá con aplicaciones gratuitas o vídeos de YouTube, que abundan (ten en cuenta, una vez más, que para ello te hará falta preparación. Por ejemplo, buscar vídeos con voces gratas al oído, para no abandonar la idea porque improvisaste y acabaste escuchando una voz que realmente te fastidia)

•  Completar los mapas de El método de la amabilidad

•  Comprometerte a dedicar veinte minutos (o el tiempo que puedas) a hacer algo solo porque disfrutas de ello. Y comprometerte a seguir este plan personal de la misma manera que seguirías un plan con otra persona.

NO HAGAS CAMBIOS DEMASIADO BRUSCOS

Cuando mis clientes quieren cambiar sus hábitos relacionados con el tabaco, la bebida y la comida, a veces les pido que traten de utilizar la táctica de sustituirlos por otra cosa, en lugar de suprimirlos sin más. La mayoría de ellos quieren efectuar cambios prácticos de inmediato, pero eso puede ser muy difícil sin antes añadir otro hábito. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer una pausa en el trabajo en la que fumas un cigarrillo, tal vez debas empezar por fumar medio cigarrillo y beber una infusión o un vaso de agua. De ese modo, cuando revises tus progresos te darás cuenta de que vas camino de crear una nueva asociación con las pausas. Tu siguiente plan podría ser alternar las dos cosas y reducir el tabaco gradualmente.

Si eres como yo, al principio sentirás el impulso de abstenerte por completo. Y a algunas personas, por supuesto, eso puede darles resultado. Pero no olvides que hacer las cosas con la mayor calma posible suele ahorrar tiempo a la larga.

MIRA LA SITUACIÓN EN SU CONJUNTO

Hablé de este tema al impartir cursos de capacitación en algunas cárceles, donde muchos hombres cumplían condenas por tráfico de drogas ilegales. Uno de mis objetivos era animarlos a considerar sus opciones de empleo cuando estuvieran en libertad.

Al principio, muchos me decían que ningún trabajo legal les reportaría tantos ingresos como el tráfico de drogas. Cuando me contaron cuánto ganaban en un periodo de tres meses, sentí la tentación de darles la razón (sobre todo porque yo ganaba cuatro veces menos). Dicho esto, muchos de ellos perpetuaban un ciclo de puertas giratorias, un patrón en el que pasaban unos meses en libertad y volvían a prisión una y otra vez. Debido a algunas películas y documentales, yo tenía la impresión de que cada uno de esos jóvenes supervisaba una sofisticada red de narcotráfico desde la cárcel, con muchos colegas que continuaban con el negocio hasta que ellos volvían para cobrar sus ganancias. Al hablar con ellos me quedó claro que no era así.

Eso significaba que, durante los periodos que pasaban en prisión, no tenían ingresos por traficar con drogas. Les señalaba entonces que, en efecto, quizá ganaran mucho dinero en periodos aislados de tres meses. Pero si calculábamos su media de ingresos a lo largo de un par de años (computando el hecho de que pasaban grandes periodos de tiempo sin ganancias), a menudo se sorprendían al comprobar lo bajos que eran sus ingresos anuales.

Puede ocurrir lo mismo si nos fijamos en algo como un plan para dejar de fumar. Sí, es posible que desees dejar de fumar ahora mismo y no lo hagas durante un par de semanas, o incluso más. Pero si empiezas con los tropiezos y las recaídas, el número de cigarrillos que fumes en seis meses puede ser mayor que el que habrías fumado si hubieras adoptado un proceso más sencillo y gradual. En general, los cambios suaves y meditados son la mejor opción para alcanzar metas y conservarlas.

Así pues, la preparación que has hecho para tu primer plan es psicológica y emocionalmente muy importante y esencial para crear un cambio duradero. Pero es imposible anticipar cada uno de los escenarios de alto riesgo, los factores externos o las sensaciones físicas. Lo mejor es recordar que de nosotros depende cómo reaccionamos a esas cosas y, cuando aparezcan, disponernos a tener conversaciones internas sensatas y amables. Si sigues realizando mapas y escribiendo diarios con regularidad, en pocos meses habrás registrado más situaciones y sensaciones de alto riesgo de las que puedas imaginar en esta etapa. Copia las siguientes afirmaciones en tu cuaderno y complétalas para personalizar tu plan.

Cómo elaborar tu plan

•  Comenzaré mi plan el... una vez hecha toda la preparación necesaria, como por ejemplo...

•  Me comprometo a... (explica tu plan tan detalladamente como sea posible) ... veces por semana (insertar días, horas)

•  Mis reglas inamovibles para este plan son...

•  «Estar en el buen camino» o «en recuperación activa» será para mí...

•  Un «tropiezo» será para mí...

•  Las excepciones inevitables que están fuera de mi control son... (Me comprometo a no agregar más excepciones a esta lista después del primer día del plan)

•  De ocurrir esas excepciones, me aseguraré de que no me lleven a sufrir un tropiezo...

•  En caso de sufrir un tropiezo (y esto no debe interpretarse como un permiso para hacerlo), me aseguraré de volver a ponerme en marcha inmediatamente...

•  En caso de sufrir un tropiezo no empeoraré la situación con...

•  Los pensamientos, sentimientos, gente y situaciones que tienen probabilidades de hacer que quiera abandonar son...

•  Lo que haré cuando quiera abandonar será....

•  Celebraré haber cumplido mi plan durante tres semanas haciendo...

•  La fecha en que revisaré este plan será...

Revisión

•  Las partes que dieron resultado fueron...

•  Las partes que no dieron resultado fueron...

•  Estoy orgulloso de mí mismo por...

•  Las cosas que ahora sé que debo incluir en mi próximo plan son...

•  Entre las situaciones de alto riesgo que no esperaba estuvieron...

•  Mi siguiente plan de tres semanas contempla comprometerme con... (explicar tu plan con tanto detalle como sea posible) ... veces por semana en... (insertar días, veces)

•  Mis reglas inamovibles para este plan son...

•  «Estar en el buen camino» o «en recuperación» será para mí...

•  Un «tropiezo» será para mí...

•  Las excepciones inevitables que están fuera de mi control son... (Me comprometo a no agregar más excepciones a esta lista después del primer día del plan)

•  De ocurrir esas excepciones, me aseguraré de que no me lleven a sufrir un tropiezo...

•  En caso de sufrir un tropiezo (y esto no debe interpretarse como un permiso para hacerlo), me aseguraré de volver a ponerme en marcha inmediatamente...

•  En caso de sufrir un tropiezo, no empeoraré la situación con...

•  Los pensamientos, sentimientos, gente y situaciones que tienen probabilidades de hacer que quiera abandonar son...

•  Lo que haré cuando quiera abandonar será....

•  Celebraré haber cumplido mi plan durante tres semanas haciendo...

•  La fecha en que revisaré este plan será...

Hay quien puede activar el plan de inmediato, bien porque no necesita muchos planes prácticos, bien porque es poco propensa a buscar excusas y aplazar el comienzo. Pertenezcas al grupo que pertenezcas, en el siguiente capítulo veremos maneras de cuestionar las razones potenciales que pueden retrasar tu plan y los modos de ayudarte a activar y mantener conductas nuevas y poco familiares.

CAPÍTULO 17

BASTA DE EXCUSAS

Al principio, es importante poner en marcha tantos factores controlables como sea posible para incrementar la probabilidad de que cumplas con tus planes. Eso puede traducirse en asegurarte de que has comprado todo lo que necesitas, ponerte alarmas en el teléfono o tomar fotografías de tus mapas para poder visualizarlos rápidamente. Cuando trabajo con mis clientes, esta parte puede resultar un poco difícil, pues, por un lado, quiero que dediquen tiempo a planificar las cosas como es debido y, por el otro, sé que la ventana de tiempo durante la que realizan «el plan del plan» puede convertirse en una excusa para aplazar el inicio de los cambios.

Para reducir la probabilidad de caer en la «trampa de la autosuficiencia», lo más seguro es suponer que podrán producirse recaídas durante un buen tiempo. Puede que siempre debas afrontar determinadas situaciones después de sopesar las consecuencias y decidir cuál es la mejor manera de lidiar con ellas. No obstante, no te agobies: los niveles sumamente altos de organización y anticipación solo son necesarios al comienzo de un proceso de cambio. Seguirás refinando tu plan hasta que sea el adecuado para ti, y en adelante solo deberás mantener el statu quo, que en gran parte te resultará natural. Conforme vayas sorprendiéndote y cambiando lo que constituye tu «norma», necesitarás menos planes generales y alternativos para seguir por el buen camino, porque:

•  Tendrás «tiempo acumulado» que querrás proteger

•  Te sentirás muy exitoso y capaz, y querrás seguir así

•  Otras esferas de tu vida en las que no pensaste antes habrán mejorado, bien como resultado directo de cambiar un hábito práctico específico, bien por tu mayor confianza y las nuevas elecciones que haces en consecuencia

•  Habrás superado algunas situaciones de alto riesgo de cuya posibilidad probablemente dudabas, de manera que te sentirás más resiliente ante los detonantes que no has previsto

•  Habrás adoptado naturalmente una rutina que encaja de manera más orgánica con tu vida

•  Serás capaz de recordar rápidamente los motivos para cambiar y «pasar al final» en tus negociaciones internas

•  Tendrás un nuevo conjunto de conductas automáticas (esta vez conductas que has elegido)

•  Tendrás la autoestima más alta y creerás que mereces alcanzar tus metas a largo plazo

•  Serás más consciente de los pensamientos de autosabotaje y menos propenso a creer en ellos

•  Conforme te permitas hablarte con más amabilidad, deberás expulsar y evitar menos pensamientos nocivos y de autosabotaje

•  No querrás que los demás lleven razón al suponer que no serás capaz de mantener tus nuevos hábitos (aunque este motivo no es de los que nos enorgullece confesar, es real y a corto plazo puede servirnos mucho para seguir adelante. A largo plazo, por supuesto, las únicas suposiciones que debemos preocuparnos por rectificar son las propias).

A continuación, quisiera compartir contigo algunos temas que reaparecen en las conversaciones con mis clientes justo antes de que empiezan a hacer cambios, o en las primeras etapas del proceso, cuando aún no han llegado a la etapa de mantenimiento.

SUPERAR EL RESENTIMIENTO Y LA AUTOCOMPASIÓN

Ya sea ante la idea de que debemos actuar o porque tenemos muchas dificultades para mantener el rumbo durante varios días seguidos, puede que aparezca una actitud derrotista conforme las cosas empiecen a ponerse más exigentes. Anticiparse a esa manera de pensar y decidir con antelación que no le permitirás arruinar tus planes puede marcar una diferencia crucial.

A veces nos damos pena porque nos resultan difíciles ciertas cosas que los demás hacen con naturalidad, sin necesidad de «planes» de ningún tipo. Puede que envidiemos a quienes no afrontan los mismos retos que nosotros y pensemos que nos va peor que a otras personas. Eso puede ser cierto, pero obsesionarse con ello no nos acerca a nuestras metas. A menudo nos aleja.

Una vez trabajé con una clienta que había empezado a fumar heroína de niña con su madre. Al llegar a la adolescencia, se había vuelto adicta a la droga inyectada y cometía delitos para sufragar su consumo, así como el de su madre (y el de la pareja de su madre). Sin embargo, con el apoyo de los servicios de libertad condicional y asistencia para la vivienda y con recetas de metadona pudo reencauzar su vida. En nuestras primeras sesiones estaba muy resentida con su madre, pero con el tiempo la actitud se fue convirtiendo en compasión por la educación traumática que la madre había recibido. Siempre que pienso «¿por qué a mí?», recuerdo una frase amable y fortalecedora que me dijo aquella clienta: «Lo sucedido no es culpa mía, pero sí es responsabilidad mía ocuparme de ello».

Cuando han revisado sus creencias básicas, a veces los clientes comienzan a mostrarse resentidos con las personas que se las inculcaron. La frase anterior también es útil en esos casos.

Otras veces dirigen su resentimiento hacia mí y el proceso. A veces no les agrada el hecho de volverse más conscientes de las excusas que dan para salirse del camino. Tras escribirlas y oírse decirlas en voz alta, les resulta más difícil justificar la posibilidad de perder el rumbo, sobre todo cuando esas excusas son especialmente absurdas. Como dijo una de mis clientas, se quedan sin el botón interno que aprietan cuando piensan: «A tomar por culo». El compromiso con una mayor autoconciencia y las elecciones meditadas a veces hace necesario que la gente elimine ese botón. La vida ya no consiste tanto en evitar acciones como en ponerse a ello.

Algunas personas nunca experimentan emociones como el resentimiento y la autocompasión. Otras pueden sentir una mezcla de muchas a la vez, sin saber de dónde salen. Podemos pasarnos semanas sin tener un solo pensamiento de resentimiento o autocompasión, pero luego aparecen de la nada y no podemos quitárnoslos de encima durante un buen tiempo. Como siempre, cuando nos comprometemos a aumentar nuestra autoconciencia, prevenir es curar. En última instancia, es nuestra elección dejar que esos sentimientos capaces de sabotearnos se conviertan en una acción que lo haga. Una clienta me dijo hace poco que cuando empezaba a sentirse resentida por tener que seguir un plan para beber, se recordaba que bien cumplía un plan o bien se pasaba la vida sobria. Y como quería seguir bebiendo, pero nunca había aprendido a hacerlo con moderación, un plan estricto era su mejor opción, lo mirara por donde lo mirara.

Sigue habiendo raras ocasiones (en general cuando estoy triste por algo) en que solo quiero cerrar las cortinas y «darme un capricho» con un montón de comida insalubre y «escapar» durante un rato. Pero sé muy bien cómo acabaría la cosa. En términos racionales, soy consciente de que maltratarme a mí misma (cualquiera que sea mi definición de ello) no cambiará la situación que me afecta. A veces recuerdo algunas de las excusas que me puse para salirme del camino y lo creativas que fueron mis excepciones, y la verdad es que me choca que, siendo una persona inteligente, esos argumentos me resultaran convincentes. En las primeras etapas del cambio, cuando todavía permitía que uno de esos argumentos falsos «diera resultado», lo ponía por escrito y decidía que, como mínimo, aquella sería la última vez que dejaría que aquel argumento particular me hiciera desviarme del camino. (Por cierto, con ello no te estoy dando permiso para que uses todas las excusas que se te ocurran una última vez. Recuerda que no necesitas mi permiso; participas en un proceso voluntario encaminado a lograr que tu vida sea más agradable a largo plazo).

A veces los clientes se enfadan con ellos mismos por dejar que las cosas lleguen a determinado punto. Se ponen a pensar que, de haber empezado antes, no les resultaría tan difícil hacer los cambios ahora. O piensan: «Si hubiera empezado hace un año, ya estaría en...». Los mapas que capturan los aspectos negativos y los efectos de sus patrones les hacen darse cuenta de que las cosas van «peor» de lo que imaginaban al principio. En lugar de sentirse orgullosos por haber afrontado los problemas y reconocido que necesitaban realizar cambios, empiezan a sentirse decepcionados.

En cuanto a los deseos de haber empezado antes, lamento ser franca, pero no lo has hecho. Sí, tal vez sea más difícil cambiar ahora que hace un año, pero según la misma lógica será más difícil el año próximo. Las fechas meta que has escrito en los mapas «Mi vida si (no) hago cambios» y la revisión de tu plan llegarán tanto si cambias como si no. Muchos clientes me han dicho que, en su opinión, cuando se trata de sus hábitos las cosas solo mejoran o empeoran, pero nunca se estabilizan durante un periodo duradero. Cuando eso ocurre, puede ser útil recordar simplemente que el tiempo pasará al mismo ritmo tanto si empiezas ahora como si no.

Una de mis exclientas inventó un truco que le resultaba muy útil. Tenía el hábito de fumar cinco porros al día. A menudo conseguía dejarlo un par de semanas, pero pronto volvía a la norma. Al final se dio cuenta de que, cuando no se sentía muy resiliente, se descubría pensando: «Apenas he logrado nada, dejar de fumar dos semanas no me ha cambiado la vida». Eso la hacía sentirse desmoralizada, como si el logro no fuese significativo, lo que a su vez contribuiría a justificar un tropiezo. (Con todo, cuando se sentía resiliente, sabía que después de más de diez años de fumar a diario, aquel era un gran logro y que valía la pena reconocerlo como una de las cosas más difíciles que había hecho). Tras identificar aquella idea como detonante, se conminaba a fingir que había dejado de fumar hacía un año, lo que le permitía adoptar la actitud triunfadora y decidida de alguien que tenía mucho tiempo acumulado y quería protegerlo.

SER PRUDENTE CON LAS TÁCTICAS DILATORIAS

Es muy común pensar: «Si estoy en los primeros días, puedo volver a empezar en cualquier momento». Por ejemplo, imagina que es el día en el que activas tu plan, lo que supone comenzar algún tipo de rutina en casa al volver del trabajo. Tal vez planeaste la tarde con detalle. Tienes todo lo necesario y has creado las condiciones que te ofrecen la mejor oportunidad posible de despertar a la mañana siguiente para comenzar el Día Dos sintiéndote orgulloso, realizado y camino del éxito. Tienes toda la intención de mantener el rumbo hasta la noche y entonces, media hora antes de salir del trabajo, una compañera te dice que ha tenido un día difícil. Si hubiera pasado una semana antes, te habrías ofrecido a ir a cenar con ella, o te habrías quedado sin pensarlo dos veces. Ahora tienes que pensar en qué harás.

Todos tenemos prioridades, y en algunas ocasiones una persona querida necesitará de tu ayuda y eso será más importante en lo inmediato que tu plan para cambiar de hábitos (aunque incluso en ello hay excepciones). Sin embargo, en este punto es importante tener en cuenta que, sobre todo en las primeras etapas, a menudo estarás nadando contra una corriente muy fuerte y, por lo tanto, no dudarás en aprovechar cualquier excusa para retrasar el comienzo. Puede que hasta necesites recordarte que te propones hacer el cambio (aunque si has realizado todos los mapas en El método de la amabilidad, a estas alturas es muy poco probable que eso te ocurra). Recuerda, tu cuerpo y tu mente estaban acostumbrados a que las cosas fuesen de una sola manera y estás tratando de cambiarla.

Al principio, no importa lo resiliente que te sientas o lo infalible que te parezca tu plan, es de suponer que tu motivación fluctuará minuto a minuto. Ten en cuenta que incluso con tu nivel actual de preparación práctica y emocional, no puedes anticipar cómo o cuándo se presentarán todos los detonantes posibles.

GUÍA PARA EL MAPA «BASTA DE EXCUSAS»

Con ello en mente, pasemos a considerar algunas de las excusas y tácticas dilatorias que pueden afectar a tu motivación. Me gustaría que pensaras, según tu experiencia, en las excusas y justificaciones comunes que expresas para no empezar, completar o mantener un plan. Primero, escribe «Basta de excusas» en el centro del mapa y rodea la frase con una línea. Luego anota tus respuestas a las siguientes pautas, rodeando cada entrada con una línea según avanzas. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Excusas y tácticas dilatorias que has usado en el pasado y no quieres volver a emplear

Excusas y tácticas dilatorias en las que ya estás pensando para este plan

Excusas que es probable que pongas dentro de unas pocas semanas para desviarte de tu plan

Puede resultarte útil usar los siguientes ejemplos:

«Ahora no es el mejor momento porque...»

«En realidad no es tan importante cambiar porque...»

«... es una excepción porque...»

«... hace que me sea imposible cambiar ahora mismo»

«Pensándolo bien, fue poco realista creer que este plan daría resultado porque...»

Al terminar, mira las excusas de tu mapa y piensa en cómo te sientes al respecto. Solo tú sabes si las razones te parecen convincentes una vez escritas. Si crees que algunas de ellas son legítimas, ni que decir tiene que no hay ningún problema. Pero me imagino que al menos unas pocas no merecen ser la razón de que retrases el proceso de conseguir tus metas a largo plazo.

CONSTATACIONES DE AMABILIDAD DIARIA

El proceso diario de construir resiliencia para resistir la tentación de abandonar los planes de cambios se me antoja una copa que debo llenar a la menor oportunidad, mediante las elecciones amables que me hacen sentir bien. Por ejemplo:

•  Si brilla el sol inesperadamente y tengo tiempo, me bajo del metro un par de paradas antes y vuelvo a casa andando el resto del camino por el parque o al lado del canal

•  Si me he pasado el día leyendo noticias tristes, saco tiempo para llamar a una amiga con la que sé que siempre me río

•  Si veo que el supermercado ha bajado el precio de las flores (y puedo permitírmelo), me compro algunas

•  Si voy por la calle y en un coche detenido ante el semáforo suena una canción que me gusta, aminoro la marcha para escucharla

A veces las decisiones son tan pequeñas como quedarse un minuto bajo la ducha más de lo necesario, solo para disfrutar de la sensación del agua caliente en el cuerpo.

Siempre estoy controlando lo llena que está mi copa, y cuando se está quedando vacía dispongo de algunos recursos ideales o de emergencia para llenarla rápidamente. Un recurso ideal para mí es una visita en solitario a un karaoke. Sin embargo, si llueve, o tengo poco dinero o me apetece estar en casa sola, puede que esa no sea la mejor opción. Así que mi plan alternativo para llenar la copa tiende a ser mirar mis mapas «Cómo me gusta ser» y «Motivos de orgullo», apagar el teléfono, ver una película de mi infancia que me reconforte, encender velas en casa, llamar a una amiga especialmente comprensiva o acostarme temprano y leer hasta quedarme dormida. Aquellos de mis clientes que tienen mascotas dicen que pasar tiempo con ellas también les ayuda.

Asimismo, es importante afrontar el proceso de tratarnos con amabilidad como algo serio y razonado, algo que merece respeto. Cuando me bajo del metro para disfrutar del sol durante diez minutos, pongo el teléfono en silencio. Si creo que me vendría bien una conversación positiva con una amiga y ella no está disponible, busco hacer alguna otra cosa que satisfaga la necesidad subyacente. No llamo a otra amiga que, como bien sé, solo querrá hablar de lo mucho que odia su trabajo. Aun cuando escribo estas líneas me oigo pensar: «Es muy egoísta por tu parte, siempre deberías estar disponible para los demás». Quienes trabajan en las profesiones de ayuda estarán familiarizados con el concepto del «desgaste». Por supuesto, las situaciones urgentes son una excepción, pero en general he descubierto que soy una amiga y pariente mucho más generosa y compasiva cuando primero he sido generosa y compasiva conmigo misma.

Estas cosillas no solo nos hacen sentir bien y, por lo tanto, fortalecen nuestra determinación, sino que al decidirnos a hacerlas reforzamos el mensaje de que concedernos experiencias gratas a lo largo de nuestra vida es importante y nos lo merecemos. Como bien sabemos, esa es la clase de pensamiento que nos ayuda a recordar que somos dignos de conseguir nuestras metas a largo plazo.

GESTIONAR TUS EXPECTATIVAS

Es de esperar que existan dificultades. Sabías que cambiar cuesta y decidiste hacerlo de todas formas. Es una inversión en tu desarrollo personal que dará réditos en todas las áreas de tu vida y te ayudará a lograr cualquier meta que te propongas a largo plazo. Piensa en cómo reaccionarías si, al comienzo de este proceso, te preguntara lo difícil que sería hacer cambios realmente duraderos. ¿Cuántos minutos, horas, días de dificultad, malestar y desafíos esperarías tener que atravesar en el primer periodo de un mes o dos? A veces esos periodos pueden resultar más difíciles de lo que nunca imaginaste. Pero puede ser muy poderoso y efectivo esperar esas dificultades y, siempre que sea posible, eliminar el elemento sorpresa de la ecuación cuando aparezca. Algunos de mis clientes adivinan que, pongamos, diez de cada treinta días van a ser realmente difíciles. Más tarde, cuando llega el cuarto día, su determinación se fortalece al recordar que eso era inevitable y que, de hecho, les esperan otros seis.

ENCARNA NO SOLO A QUIEN QUIERES SER, SINO A QUIEN ERES REALMENTE

A veces nos acostumbramos tanto a poner salvedades y excepciones ante nuestras fortalezas y logros, que actuamos como si no fueran verdaderos, aun cuando lo son completamente. Para algunas personas es difícil aceptar elogios sin hacer una lista de razones por las que en realidad no los merecen.

Mira tu mapa «Motivos de orgullo». Si cuando eras más joven te hubiera dicho que lograrías todas esas cosas, ¿cómo imaginas que te habrías relacionado con el mundo? ¿Tendrías una actitud más agradecida, te mantendrías más erguido? Activar nuestros planes consiste en encarnar todas las conductas que, según suponemos, expresaría una persona que hubiera logrado lo mismo que nosotros y que poseyera nuestras fortalezas.

Algo que realmente me ayudó a recordar lo anterior fue crear una lámina que colgué enmarcada en mi habitación. Me lleva treinta segundos leerla por las mañanas. (También llevo una foto de ella en el teléfono y la miro de vez en cuando). La verdad, al principio me pareció una tontería, pero cuando se lo conté a algunos clientes hubo quienes lo pusieron en práctica y les resultó muy útil. También empecé a confeccionarlas para regalárselas a amigos que padecen el «síndrome del impostor». Si crees que esta herramienta adicional y opcional puede resultarte útil, es muy fácil hacerla.

Para crear la lámina, selecciona unas cuantas cualidades de tus mapas «Cómo me gusta ser» y «Motivos de orgullo». Escoge aquellas de las que más te enorgulleces y que crees genuinamente que son verdaderas sin ninguna duda. Luego insértalas en un modelo para imprimir, como el siguiente:

HANNAH ES:

Amable

Generosa

Trabajadora

Paciente

Digna de éxito

Divertida

Exitosa

Buena pareja

Ocurrente

Independiente

Inteligente

Digna de amor

Única

Simpática

Fuerte

EN CADA DECISIÓN QUE TOMES HOY

ACTÚA CREYENDO QUE ESTAS COSAS SON CIERTAS,

PORQUE LO SON

Esta herramienta puede ayudarte a recordar que afrontar el hábito no deseado de tu elección es solo una pequeña parte de cómo cambiarás tu manera de relacionarte con el mundo.

Mapa «Basta de excusas»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 18

PONERME A PRUEBA A PROPÓSITO

A medida que vayas haciendo cambios, descubrirás que te sientes más resiliente y que aumenta tu capacidad para superar numerosas situaciones predecibles e impredecibles que pondrán a prueba tu habilidad para seguir por el buen camino. Te verás exigido en circunstancias en las que antes te ha resultado difícil o imposible demostrar tus nuevos hábitos. Cada vez que notes que has superado uno de estos nuevos retos, añade una nueva entrada a tu mapa «Motivos de orgullo» tan pronto como sea posible. Al ver la tarea de rellenar el mapa como un objetivo en sí mismo, empezarás a notar cosas cuyo mérito antes no reconocías, o elogios y valoraciones positivas que de otro modo habrías olvidado.

Una vez más, al comienzo, cuando aún no sientas que tus nuevos hábitos son realmente una nueva norma, puede ser útil minimizar la probabilidad de un tropiezo evitando las situaciones de alto riesgo (que estén dentro de tu control) tanto como puedas. Sin embargo, el hecho de adoptar El método de la amabilidad implica hacer todo lo posible para sentirte empoderado y afrontar los temores directamente, con resiliencia y valor. Se trata de darse cuenta de que cada vez que enfrentas una situación de alto riesgo y no dejas que se convierta en un tropiezo, demuestras hasta qué punto controlas por ti mismo las elecciones que haces. Se trata de cambiar las suposiciones que comienzan por: «Soy de las personas que no pueden...» o: «Las personas como yo nunca serán capaces de...».

Ya hemos hablado de adelantarnos a las situaciones de alto riesgo y prepararnos para ellas, pero desde luego habrá veces en las que afrontemos pruebas surgidas de la nada. Creo que la mejor manera de lidiar con esas situaciones que no podemos siquiera imaginar es situarnos intencionalmente, aposta y en nuestros propios términos, ante aquellas que, como bien sabemos, nos resultarán difíciles. De este modo, veremos las situaciones de alto riesgo a las que podamos adelantarnos como oportunidades de demostrar de qué somos capaces. A su vez, eso nos predispondrá a tener una mayor resiliencia ante los detonantes que surjan de la nada.

Sin embargo, ten en mente que tratar de hacerlo demasiado pronto es un juego potencialmente muy peligroso. Cuando trabajo cara a cara con un cliente, soy capaz de determinar naturalmente si creo que es el momento de que inicie este ejercicio, en función de sus progresos y otros muchos factores. Algunos clientes se creían listos para ponerse a prueba y les sugerí que esperasen un poco más; a lo mejor les recordaba que no hacía mucho habían estado muy cerca de perder el rumbo. En el presente caso solo tú puedes decidir si te parece bien empezar a probar este ejercicio, pero te ruego que seas sincero contigo mismo y recuerdes que es preferible esperar dos meses para hacerlo a provocar una recaída que dure dos meses.

Incluso aunque hayas avanzado mucho en tu proceso de cambio y te vaya tan bien que ni siquiera puedas imaginar tu vida anterior, las primeras veces solo deberías probar este ejercicio cuando te sientas en tu nivel más alto de resiliencia. Y no dejes de evaluar si te sientes cómodo con determinada situación conforme se acerque el momento de afrontarla.

Como con muchas cosas que nos asustan, superar nuestro miedo de exponernos a estas situaciones amenazadoras implica afrontarlas directamente y prever que serán difíciles. Incluso aunque no lo sean las primeras cuatro veces, debes reconocer que sigue existiendo la posibilidad de que lo sean a la quinta. Y una vez que hayas superado la situación de alto riesgo, recuerda que inmediatamente después se te presenta otra: la autosuficiencia.

MAPA «PONERME A PRUEBA A PROPÓSITO»

Este mapa es una colección de escenarios específicos en los que probablemente se pondrá a prueba tu determinación de seguir por el buen camino con tu plan actual. Algunas de las entradas de este mapa incluirán situaciones que has apuntado en el mapa «¿Qué cosas me pondrán a prueba?». La idea de este mapa es que marques que has superado cada una de ellas tantas veces como sea necesario para sentir que ya no eres vulnerable en determinado escenario.

Guía para el mapa «Ponerme a prueba a propósito»: Primera parte

Para rellenar este mapa, primero escribe «Ponerme a prueba a propósito» en el centro de una página en blanco y rodéala con una línea. Luego escribe tus respuestas a las preguntas de la página siguiente. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

Estas frases, junto con otras parecidas que se te ocurran, son una colección de situaciones o escenarios que necesitarás superar unas cuantas veces antes de creer realmente que has cambiado para siempre.

¿Qué circunstancias pondrán más a prueba mi motivación?

¿Qué situaciones difíciles estaría orgulloso de afrontar directamente y superar, sin retomar la conducta que estoy tratando de cambiar?

¿Qué obstáculos específicos al parecer no he podido superar del todo cuando intentaba que los cambios durasen?

¿Qué acontecimientos/situaciones, de cuya inminencia ya soy consciente, tienen probabilidades de hacerme querer renunciar al proceso o retomar mis hábitos no deseados?

Guía para el mapa «Ponerme a prueba a propósito»: Segunda parte

Cuando hayas rellenado el mapa por primera vez y te encuentres con una lista de situaciones de alto riesgo que esperas afrontar, piensa en todas las veces que crees que deberás superarlas en tantas circunstancias diferentes como se te ocurra antes de tener la seguridad de que ya no constituyen para ti una situación de alto riesgo. Pon un número al lado de cada situación. Por supuesto, puedes incrementar el número si, según te acercas al objetivo, reconoces que todavía necesitas acumular muchas más instancias para que dejen de parecerte un reto serio. Hazlo a la velocidad que mejor te parezca. Algunas oportunidades de marcar ciertas cosas de la lista pueden pillarte por sorpresa. Cuando lo hagan, puedes observar si sigue habiendo una fuerte tendencia a retomar tus viejos hábitos, en especial en los momentos en que estás menos preparado para la prueba.

Cuando hayas superado una situación de alto riesgo las veces necesarias para que tu motivación no flaquee en absoluto, puedes tachar con gran satisfacción todo el apartado.

¿CUÁNDO HA CAMBIADO UN HÁBITO PARA SIEMPRE?

La respuesta varía en función de la persona y del hábito. Puede decirse con confianza que si cuando exploraste de qué manera te servía el hábito, caíste en la cuenta de que casi no lo hacía, o incluso que si lo hacía a veces no era especialmente importante para ti, habrá pocas fuerzas (si es que las hay) que te empujen a retomar las viejas costumbres, salvo la mera costumbre.

Las personas con experiencia de drogadicción a menudo se preguntan si deben creerse siempre «en recuperación» o pueden considerarse «recuperadas». Hay buenos argumentos en favor de los dos enfoques, y he visto que ambos dan resultados igual de positivos. El método de la amabilidad se alinea más con la segunda manera de pensar y da por supuesto que, si bien debemos seguir siendo precavidos y tener conciencia de lo arraigados que estaban algunos de nuestros hábitos, la vida consiste en finalizar con éxito muchos pequeños «planes de recuperación», con retos que afrontamos directamente suficientes veces para que dejen de ser tales.

MARCA TUS HITOS Y CELÉBRALOS

A menudo celebramos algo y nos recompensamos «dándonos un capricho» cuando hemos hecho algo bien. En este proceso no hay caprichos. Uno de los elementos más importantes para mantener un cambio a largo plazo es verlo como parte de un proceso mayor, continuamente encaminado hacia una vida que disfrutes, con un propósito. Es asombroso lo rápido que los cambios se convierten en nuestra nueva norma y lo deprisa que podemos olvidar cuánto nos dominaban algunos de ellos. Por ello es importante seguir registrando todos nuestros nuevos logros y desarrollos en nuestros mapas, así como descubrir nuevas maneras de celebrarlos.

¡Mucha gente solo se recompensa por no hacer algo haciendo precisamente lo que lograron no hacer! Esa actitud no solo limita nuestras maneras de disfrutar celebrando, sino que también reduce un plan de cambio emocionante a un juego personal en el que nos recompensamos por no ser «malos» permitiéndonos hacer «maldades» por un rato.

Mapa «Ponerme a prueba a propósito»: ejemplo

Este mapa solo es orientativo

Haz el tuyo todo lo personal que puedas, con tu letra

CAPÍTULO 19

ALCOHOL

Buena parte de mi trabajo se centra en los clientes que quieren cambiar sus conductas relacionadas con el alcohol, y en esta sección se incluyen algunos enfoques y consejos que les han resultado útiles en particular a esos clientes.

Esta es una de las pocas secciones de El método de la amabilidad en la que me apoyo, no en el tratamiento de la adicción, sino en mi experiencia como coach en la preparación de cambios conductuales. Cuando trabajaba en la atención de las adicciones, tenía que cumplir objetivos principalmente centrados en la abstinencia, en particular porque la bebida tenía un impacto en la vida cotidiana de los clientes que solía ser sumamente problemático, a menudo debilitante y, en muchos casos, potencialmente fatal. La gran mayoría de mis clientes actuales, en cambio, han tenido algunos incidentes inquietantes y sienten que deben resolver ciertas cuestiones bastante problemáticas en cuanto al modo en que beben. En ese contexto, quieren pararse a pensar por qué beben, qué beben y cómo pueden conseguir que el alcohol les sirva realmente como una sustancia recreativa, en lugar de verse forzados a dejarlo por completo.

Mis clientes a menudo estiman que gracias a sus estilos de vida han superado sus hábitos de consumo de alcohol, pero que además ha aumentado su tolerancia, de manera que también aumenta el dinero que gastan en alcohol. El hecho de que asocien muchas experiencias comunes con la bebida tiende a no gustarles, y querrían diversificar sus estrategias de superación a la hora de afrontar el estrés, el aburrimiento y la ansiedad social.

EXPERIMENTOS CONTROLADOS

De acuerdo con la idea de tratar el cambio de hábitos como un proceso de autoanálisis, cuando se empieza a pensar en algo como cambiar la forma de beber es útil reducir las variables a mínimos. La mejor manera de hacerlo, según mi experiencia, es empezar por limitarse a una bebida. Más allá de que muchos de mis clientes dicen sentir distintos efectos según el tipo de alcohol que beben, si queremos crear una nueva «forma» de beber, primero necesitamos averiguar cómo reaccionan nuestros cuerpos a cantidades específicas de alcohol en distintas circunstancias. Por ejemplo, puede ser útil que te fijes lo rápido que tomas algunas bebidas en comparación con otras, o cuáles asocias con un estado de abatimiento. A veces algo tan simple como no beber con el estómago vacío por regla general puede alterar por completo la manera en que se ve el día siguiente.

EMERGER

A menudo los clientes me informan de que beben tan rápidamente que llegan a «un punto sin retorno» demasiado pronto en una noche, y se descubren más ebrios de lo que quisieran, o se proponían, estar. Por generalizar, en nuestras conversaciones tienden a descubrir que lo hacen porque conservan de adultos estilos de beber propios de la adolescencia. Por ejemplo, beben apresuradamente, un vaso tras otro, sin dejar tiempo para que la sustancia surta efecto. Es como si pasar un buen rato se asociara con el hecho de consumir alcohol continuamente y no con disfrutar de sus efectos.

Los clientes que sienten una especie de revelación al reflexionar sobre ello a menudo son los mismos que han usado drogas como el éxtasis en el pasado, de las que consumían una dosis y esperaban a ver qué efecto producía en su cuerpo antes de seguir consumiendo. Incluso en el caso del café, es razonable rechazar una segunda taza, porque al beberlo esperamos que nos «espabile», pero no queremos ponernos a temblar.

A menudo he observado que hay quien no bebe alcohol (ni, dicho sea de paso, consume azúcar) de ese modo. A raíz de las conversaciones con mis clientes, he llegado a preguntarme si eso no se deberá, al menos en parte, al hecho de que el alcohol es una de las primeras drogas muy efectivas y disponibles a las que nos exponemos. Muchos clientes me cuentan que tomaron alcohol por primera vez en compañía de compañeros que los alentaban a beber todo lo posible, antes de que llegara un padre o lo pillaran. Puede parecer pueril que dos adultos hablen de estas cosas en una sesión, pero he trabajado con numerosos clientes de más de cuarenta años con una gran inteligencia emocional, muchos logros profesionales y altas capacidades que solo descubrieron a través de nuestra labor que no se habían parado a pensar en su manera de beber desde los diecisiete años.

EL PUNTO IDEAL

A fin de sacarle el máximo provecho a una droga, ¿no tendría sentido, una vez que se ha conseguido el efecto buscado, quedarse en ese punto todo lo posible? En lugar de aplicar la lógica de que, si algo es bueno, una proporción mayor de ello debe de ser mejor, puede ser útil recordar que algunas drogas suelen dar rendimientos decrecientes con cada dosis adicional que se toma. En el caso del alcohol, sería útil identificar tu punto ideal y limitarte a recargar cuando piensas que necesitas sentir los efectos deseados. Para muchos de mis clientes esa ha sido una buena manera de beber menos, porque se dan cuenta de que, para disfrutar realmente de los efectos deseados del alcohol —y mantener esa sensación tanto como sea posible—, se debe beber mucho menos y más lentamente.

A menudo, cuando los clientes dicen tener remordimientos sobre cuánto han bebido la noche anterior, les pido que me cuenten cuál fue la parte de la noche en la que, según recuerdan, sintieron que el alcohol estaba dando sus mejores resultados. El periodo en que les hizo sentirse distendidos, con menos inhibiciones, con más confianza (percibida), pero durante el cual seguían teniendo el control y estaban de buen humor. Casi sin excepción, los clientes responden que esto ocurrió muy al comienzo de la noche. Y, sin embargo, continuaron bebiendo después de su «punto ideal».

En esa esfera también noté paralelismos con mis intentos de moderar mi manera de comer. Tanto el alcohol como los alimentos pueden ser sumamente placenteros y, por supuesto, podemos asociarlos con experiencias positivas. La amabilidad cesa cuando no nos damos cuenta de que, con cada decisión de consumir una porción adicional de pastel o un vaso de vino, los rendimientos son decrecientes para nosotros en general.

Para identificar tu «punto ideal de alcohol» prueba el siguiente ejercicio. Piensa en las últimas veces que recuerdas haber bebido de un modo que te satisfizo: no solo al beber sino al día siguiente.

Hazte las siguientes preguntas:

¿En qué punto de la experiencia disfruté más del alcohol?

¿Cuánto bebí?

¿Qué bebí?

¿Qué había comido antes?

¿Cómo iba mi día / cómo me sentía cuando empecé a beber?

¿Usé el alcohol para «evadirme» o para participar?

¿QUÉ TIPO DE BEBEDOR / COMEDOR / (COMPLETA CON LA CONDUCTA DE TU ELECCIÓN) QUIERES SER?

Muchos de mis clientes han descubierto que, conforme se hacen mayores, necesitan más tiempo para recuperarse de la resaca. Al mismo tiempo, a veces su interés por la bebida ha aumentado. Por ejemplo, a un par de mis clientes les interesa mucho el vino, sin que les preocupe el aspecto económico de consumirlo. Así pues, han disminuido la cantidad que beben y han cambiado su enfoque de la bebida al redefinirla como un placer en lugar de como una evasión, a fin de beber mejor vino en menor cantidad y disfrutarlo realmente.

Casi todos los clientes me dicen que, con independencia de la tolerancia, la parte económica o la severidad y duración de las resacas, no quieren beber del mismo modo a los treinta que a los veinte, o a los cuarenta que a los treinta. A menudo consumieron drogas ilegales en el pasado, pero por diversas razones estas nunca les dieron problemas, en especial porque siempre supieron que comprarlas y entablar las relaciones necesarias para ello no encajaba con sus estilos de vida al hacerse mayores. Sin embargo, como el alcohol no solo es legal, sino que se asocia con todo, desde los partidos de fútbol hasta las fiestas, pasando por los funerales, la modificación natural no ocurre sin que uno se lo proponga.

Puede ser útil pensar en redefinir tu perspectiva de la bebida para que se adecue al estilo de vida que quieres mantener en cualquier etapa vital. Un cliente reciente empezó a beber alcohol de un modo distinto después de un viaje a Italia, donde observó cómo consumían la sustancia los italianos. Le dio placer adoptar un ritmo de consumo más lento y empezó a admirar el modo en que la sustancia se utilizaba como una «herramienta de optimización», destinada a complementar una experiencia que ya era placentera, como una cena o una reunión, en un contexto donde ya reinaba la cortesía y la comodidad. Ahora, cuando le tienta beber en exceso o desviarse de los planes que se ha impuesto (con inclusión del café y la comida), aplica la regla de preguntarse: «¿Qué harían los italianos?».

CAPÍTULO 20

DEJAR EL DIQUE SECO (Y VOLVER A ÉL)

A menudo los profesionales que tratan el uso indebido de sustancias dicen dos cosas contradictorias, pero correctas al mismo tiempo:

•  Un tropiezo es una oportunidad importante de aprender

•  (Pero) el objetivo es no sufrir ningún tropiezo

Es importante recordar que, si tienes un tropiezo, puedes volver al buen camino inmediatamente después sin que se convierta en una recaída. Sin embargo, también lo es recordar que la mayoría de la gente sufrirá un tropiezo, y que eso te pondrá las cosas más difíciles a la hora de entablar conversaciones internas útiles y amables, al menos a corto plazo, antes de volver al buen camino.

Una vez trabajé con una clienta de veintidós años que llevaba siete meses en recuperación, absteniéndose del alcohol. Me contó que sentía «detonantes» imprevistos y no podía dejar de pensar en volver a consumir la sustancia, porque una de sus mejores amigas del grupo de recuperación había flaqueado. Aunque había vuelto al buen camino rápidamente, mi clienta describió lo triste que se sentía por su amiga, así como el miedo y el espanto vinculados con darse cuenta de lo fácil que era flaquear. Muchas veces pensaba con terror: «Podría haberme pasado a mí». Pero también me confesó que lo que más la tentaba de aquel tropiezo era que su amiga se las «había apañado». Mi clienta había visto cómo al parecer alguien salía ilesa y seguía rodeada de apoyo, a pesar de reincidir brevemente en la conducta que llevaba meses manteniendo a raya, después de suponer que un tropiezo sería catastrófico. Al ver de primera mano que tal vez no fuese así, mi clienta había empezado a pensar en beber y fantaseaba con ello.

SER HONESTO EN CUANTO A LA TENTACIÓN

A menudo los profesionales del tratamiento de la adicción dicen que, aun cuando sus clientes se sientan más tentados que en mucho tiempo a consumir una sustancia, el hecho de hablar abiertamente del asunto es una muy buena señal. A menudo he visto grupos en los que, cuando alguien divulga lo tentado que se ha sentido a consumir, muchos otros se identifican con la sensación. Con frecuencia, solo el hecho de reconocer la posibilidad basta para impedir el tropiezo.

Desde luego, la dificultad de volver al buen camino dependerá de lo que hayas decidido resolver y de cuál sea tu definición de una recaída. El impacto que tiene un tropiezo en la vida de una persona es único. Un detonante para que un tropiezo se convierta en una recaída puede ser ver lo fácil que es retomar las viejas costumbres. Puede resultar muy desmoralizador darte cuenta de que experimentas una sensación de normalidad al adoptar hábitos que has cambiado hace tiempo. En esos momentos puede ser útil recordar que la costumbre cómoda y familiar tenía ciertos beneficios, como hemos reconocido. No todo era negativo; lo sabías desde el comienzo.

MAPA «RECORDATORIO INSTANTÁNEO CONTRA LA RECAÍDA»

Imagina que te sientes imprevista y fuertemente atraído por tus viejas costumbres. Te apresuras a mirar al mapa que ya has creado para ayudarte a seguir adelante en esos momentos y reconocer de un vistazo que debes hacerlo, por muy difícil que te resultara entonces. Ese mapa es el «Recordatorio instantáneo contra la recaída» que crearás ahora. Primero, escribe «Recordatorio instantáneo contra la recaída» en el centro de una página en blanco y rodea la frase con una línea. A continuación, anota tus respuestas a las preguntas de aquí abajo, rodeando cada entrada con una línea. Por supuesto, puedes apuntar cualquier otro recordatorio al que te parezca útil echarle un vistazo en una emergencia. Mira el ejemplo que se encuentra al final de este capítulo.

¿Qué cosas puedo decirme para recordarme rápidamente lo importante que es para mí seguir por el buen camino?

¿Quién podría ayudarme? ¿Cuál es su número de teléfono?

¿Qué podría hacer con facilidad para no ceder ante los caprichos o el ansia? ¿En qué otra cosa podría centrarme?

CREAR EL APREMIO NECESARIO PARA VOLVER AL BUEN CAMINO

Si quieres volver al buen camino de inmediato en caso de sufrir un tropiezo, puede ser útil crear variaciones a corto plazo de los mapas «La vida si no hago cambios» y «La vida si hago cambios». Por ejemplo, «¿Qué me diré dentro de tres días si no he vuelto al buen camino?», frente a «¿Qué me diré dentro de tres días si he vuelto al buen camino?».

Detalla en tu plan para «volver al buen camino» qué puedes hacer y qué debes evitar. Si habías planeado estar en una situación de riesgo innecesaria, haz un denodado esfuerzo por no exponerte a ella a corto plazo. Corres peligro de acabar desmoralizado a raíz de la desilusión de perder el rumbo y ello te hará más vulnerable a las conductas de autosabotaje y los pensamientos inútiles como: «He echado a perder todo el tiempo acumulado».

Saber que un tropiezo no tiene por qué convertirse en una recaída es una lección que puede aplicarse a lograr moderación en muchas esferas de la vida. Cuanto más cuestionemos nuestras excusas, menos aparecerán. No hay alimentos que haya decidido no volver a comer nunca, pero considero que algunos, sin duda, están vinculados con los «tropiezos». Eso no quiere decir que los evite, sino que soy consciente de que pueden detonar antiguos patrones de pensamiento según los cuales la comida se juega a todo o nada. Si decido consumirlos, lo considero un tropiezo consciente e inofensivo y sigo adelante tan pronto como sea posible. En la actualidad, las negociaciones conmigo misma son muy poco comunes, porque simplemente salto al final y aplico lo que conozco sobre la gestión de los tropiezos: cuanto más tiempo paso haciéndome recriminaciones, más me alejo de mis metas, en todos los sentidos posibles.

RECONOCER LAS SEÑALES DE ALERTA

A menudo los tropiezos parecen surgir casi de la nada, pero al repasarlos queda claro que nos hemos saltado algunas señales de alerta temprana sobre los problemas que se avecinaban. En el siguiente recuadro se muestra una lista de señales de alerta temprana hecha por una persona en recuperación por el abuso del alcohol:

•  Acudir a las reuniones con menos regularidad o saltármelas por completo

•  No planear lo suficiente cómo llegaré a las reuniones

•  Perder contacto con miembros importantes de mi red de apoyo para la recuperación

•  Descuidar mi higiene personal

•  No sacar tiempo para la práctica de la atención plena

•  No sentir orgullo de mi apariencia y mi entorno

•  Retomar viejos patrones de pensamiento negativo acerca de mi persona y de los demás

•  Contactar con conocidos del pasado que siguen bebiendo

•  Hacer menos esfuerzos para evitar situaciones de alto riesgo o planear antes de exponerme a ellas

•  No fomentar las relaciones con familiares y amigos

•  Aislarme y no llamar a un amigo en momentos de necesidad

•  Adoptar otros hábitos poco sanos / no deseados

•  Pasar por alto y no reconocer mis crecientes resentimiento, ira y frustración

•  Descuidar mi salud física

•  No tomar suficiente aire fresco

•  Descuidar mi economía y endeudarme

•  Saltarme citas médicas o reuniones importantes

•  No dormir lo suficiente o no descansar como es debido

Puede merecer la pena crear tu propia lista de señales de alerta temprana sutiles para ayudarte a cobrar más conciencia de cuándo se manifiestan en distintas combinaciones y en diverso grado. Como dijo hace poco uno de mis clientes al describir recaídas que parecían salir de la nada: «Al mirar atrás, siempre te das cuenta de que te arrastraron las hormigas, no el elefante».

CUANDO ESTÉS LISTO

Si descubres que estás en una recaída duradera con respecto a un hábito particular, puedes volver a trabajar con los mapas pertinentes cuando estés listo. Lo bueno del proceso es que el hecho de que las cosas «no tengan éxito» o «vuelvan a empezar» solo se aplica a cada plan de cambio aislado. De hecho, la mayoría de las bases necesarias para «volver a empezar» con una mayor seguridad ya están sentadas. Buena parte de ello ha sido puesta en negro sobre blanco. El resto ya lo haces todos los días al decidir a conciencia que prestarás cada vez más atención a tus patrones. Existe un marco libre de juicios que espera pacientemente al momento en que vuelvas a sentirte listo. Es de suponer que, a estas alturas, te tratas con mayor amabilidad en todas las esferas de tu vida, con independencia de la etapa en la que te encuentres de cualquier plan específico en un momento.

CAPÍTULO 21

VELOCIDAD DE CRUCERO

Ya sea que bebes compulsivamente o miras compulsivamente el móvil, como mínimo espero haberte animado a centrarte en el aspecto «compulsivo» de tu conducta.

Desde luego, es más fácil decirlo que hacerlo, y siempre será difícil cambiar nuestros hábitos arraigados. Si bien los ejercicios como los de este libro están concebidos para ayudarte a cobrar más conciencia de tus pensamientos y conductas generales, siempre dependerá de ti qué hacer con esas observaciones. A menudo, cuando lo que más queremos es responder sin demora a nuestros detonantes, debemos tomar la difícil y consciente decisión de escuchar nuestros pensamientos y sentimientos. Tu dedo puede apretar el botón de «A tomar por culo»; al principio de cualquier proceso de cambio, incluso te puede parecer que lo mantienes siempre cerca del botón.

La buena noticia es que con el tiempo te irás sintiendo menos tentado a apretarlo, conforme vayas sintiendo que no necesitas alejarte o distraerte de algo. Estarás más a gusto con la idea de aguantar el malestar y observarlo. Y te habrás demostrado una y otra vez que ni los compañeros de trabajo molestos, ni el mal tiempo ni el aburrimiento te harán tratarte con crueldad. Incluso cuando los mensajes internos te resulten familiarmente hirientes y convincentes de un modo incómodo, serás TÚ quien decida si debes tratarlos como órdenes crueles u observaciones curiosas. En lo que respecta a hábitos no deseados, habrás disociado la palabra amabilidad de cosas como «alivio inmediato» y «darte un capricho». En lugar de ello, en adelante asociarás la amabilidad con tratarte y hablarte de una manera que te acerca más rápidamente a la vida más estimulante y placentera que puedas imaginar.

He de admitir que, al escribir este libro, los cambios que ocurrieron en mi vida han puesto a prueba mi habilidad para mantener alejados los viejos hábitos no deseados. Si bien me enorgullece no haber respondido a ellos de maneras que no me satisfagan, hubo momentos en los que me dio la sensación de que me enfrentaba a detonantes que nunca antes había previsto y contra los que no habría podido hacer planes. Después de un largo trecho en compañía de mis hábitos nuevos y más amables, así como de un sentimiento casi permanente de resiliencia contra los viejos, hace poco caí en la cuenta, con cierta desilusión, de que mi tendencia a contarme cuentos poco amables tal vez nunca desaparezca.

Por fortuna, también he observado que unas cuantas cosas que he cambiado han perdurado de un modo fundamental, y siempre parece haber cambios para mejor. ¿Con qué frecuencia me permito contarme cuentos poco amables? Rara vez. ¿Con qué frecuencia les permito desviar mis planes? Nunca.

AGRADECIMIENTOS

Nadie ha influido en mi enfoque terapéutico y estilo profesional tanto como Ray Jenkins. Ha sido mi formador, jefe, colega, mentor, defensor y amigo, y nunca podré pagarle las oportunidades que me ha dado.

Fue gracias a los artículos valientes y cercanos de Marisa Bate que mi (ahora) agente, Sarah Williams, me propuso escribir El método de la amabilidad; Sarah me guio por cada paso de este proceso. También gracias a ella he podido trabajar con Carole Tonkinson y su increíble equipo de apoyo en Bluebird.

Mis amigos y familiares me han ayudado de muchas maneras, sobre todo durante los meses que pasé escribiendo en mi apartamento. Revisaron la redacción, hicieron mapas y me ofrecieron información útil que realmente dio forma al libro. También me tranquilizaron con numerosas llamadas nocturnas, sabios consejos profesionales, charlas motivacionales muy necesarias y muchas, muchas celebraciones. Gracias a Saven Chadha, Joel Champion, Aida Faryar, Rachel Firth, Hannah Firth, Sara Firth, Alba Gutierrez, Grace Gutierrez, Chris Gutierrez, Alborz Izadi, Paul Jagger, Miriam Kilpatrick, Diane Laidlaw, Will Lewis, Sarah Mitchell, Fipsi Seilern, James Severin, Tom Upchurch y Sam Welton.

También mis padres me han brindado muchísimo apoyo, compasión y generosidad, por lo que les estoy sumamente agradecida.

Por último, gracias a quienes se encuentran en recuperación a largo plazo, por haberme enseñado tanto sobre la resiliencia, la autoconciencia y la amabilidad.

NOTAS

[1] La entrevista motivacional fue creada por los doctores William R. Miller y Stephen Rollnick. De acuerdo con ellos, la técnica es «una forma de orientación colaborativa y centrada en la persona encaminada a suscitar y fortalecer las motivaciones necesarias para cambiar». Motivational Interviewing, tercera edición, Nueva York, Guilford Press, 2012. [Hay traducción al castellano: La entrevista motivacional, Barcelona, Ediciones Paidós, 2015. (N. del T.)].

[2] La prueba de sobriedad es una técnica tomada de The Community Reinforcement Approach (Meyers y Miller, 2001) que se utiliza para animar a los clientes a probar un periodo de abstinencia. Los resultados de las investigaciones sugieren que aquellos que logran pasar un periodo de sobriedad tienen más probabilidades de beneficiarse con un tratamiento (Project Match Research Group, 1997).

No importa cuál sea el mal hábito o adicción quieras cambiar, este libro te enseña cómo hacerlo y cómo conseguir que sea para siempre.

Shahroo Izadi tiene un mensaje revolucionario: tratarse con amabilidad es la única manera de conseguir cambios duraderos. La autora, basándose en su capacitación profesional y en su propia experiencia —consiguió perder 50 kilos y no recuperarlos— nos enseña unos sencillos pasos que nos permitirán desarrollar nuestra fuerza de voluntad como si fuera un músculo, para que podamos mantener la motivación a largo plazo:

1. Haz un mapa de tus hábitos.

2. Establece tus propias metas.

3. Trátate con la amabilidad que realmente mereces.

Un libro clave para romper con malas costumbres y adicciones indeseables. Un método basado en tratarnos a nosotros mismos con la compasión y comprensión que normalmente reservamos para los demás. Funciona para todo: perder peso, reducir el consumo de alcohol, mejorar las relaciones o cambiar un trabajo aburrido por otro que nos motive.

SOBRE LA AUTORA

Shahroo Izadi es experta en cambios de comportamiento. Licenciada en Ciencias Psicosociales y Psicología, está especializada en adicciones y drogodependencias, así como en el control de recaídas. Su trabajo ha sido presentado en BBC Radio 1, Red, Psychologies, The Telegraph, The Pool, Marie Claire, Sheer Luxe, Grazia, Metro, Good Housekeeping, Evening Standard y Happiful entre otros.

También fue elegida como una de las «Mujeres Inteligentes» de Red Magazine en 2018. Ha impartido talleres de desarrollo personal y brindado servicios de capacitación y consultoría a las principales organizaciones de atención social y de salud del Reino Unido. Además es coach en Amy’s Place, una casa de recuperación para mujeres establecida por la Fundación Amy Winehouse.

Título original: The Kindness Method

© 2018, Shahroo Izadi

Publicado por primera vez en 2018 por Bluebird, un sello de Pam Macmillan, una división de Macmillan Publishers International Limited

© 2019, por la traducción, Martín Schifino

© 2019, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.
Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona

ISBN ebook: 978-84-03-52115-5

Adaptación del diseño original de Justine Anweiler: Penguin Random House Grupo Editorial

Fotografía de la cubierta: Shutterstock

Conversión ebook: Raquel Martín Mira

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