El Método AtelTrainer

El Método deportivo que te ayudará a sentirte mejor de forma segura y duradera

Libro I

Alain Tello Robledo

Primera edición (Carena): noviembre 2012
Segunda edición (AtelTrainer ): abril 2015
© Alain Tello Robledo
Fotógrafo principal “YARRET”
Fotografías de apoyo: ©istockphoto,
Composición cubierta: Ateltrainer/© iStockphoto
Maquetación: Prema Ediciones www.premaediciones.com
Corrección: Massiel Gracía Carpio

Bajo las sanciones establecidas por las leyes, quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización por escrito de los titulares del copyright, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento mecánico o electrónico, actual o futuro —incluyendo las fotocopias y la difusión a través de Internet— y la distribución de ejemplares de esta edición mediante alquiler o préstamo público.

Índice

Prólogo

Introducción

PARTE I

El mundo del deporte de hoy

El deportista experimentado “No profesional”

El ex-deportista

La 3ª y 4ª Edad (la segunda juventud)

Las bondades del ejercicio

Conocer los riesgos del deporte

El deporte y la familia

PARTE II

El Método AtelTrainer (Psico Fitness Holístico)

Origen del Método AtelTrainer

Valoración y Planificación

Marcarse un objetivo

La Motivación

La Atención – Concentración:

La Musculatura

La Hidratación

La Respiración

Los Ejercicios aeróbicos

Gestión del estrés

La Alimentación

La Técnica de Inversión

El Entrenador Personal «Método AtelTrainer»

Shito Touch

Shiatsu

Training Camps

Las Actividades de AtelTrainer.com:

Próximamente:

PARTE III

Relatos

Kelly – Madre de Familia

Juan – Director Comercial

Miguel – Empresario Junior

Lucía – Secretaria de Dirección

Nuria – Estudiante

PARTE IV

Para reflexionar

Dilemas

Tabaquismo

Nota del Autor:

PARTE V

Anexo Atel Training Camps

Anexo lista alimentos según IG:

Alimentos con índice glucémico medio

Alimentos con índice glucémico bajo

PARTE VI

Glosario

Bibliografía

OTROS TÍTULOS DE EL MÉTODO ATELTRAINER

El autor

imgplaceholderEl autor: Alain Tello, nacido en 1961 en Francia. Por razones profesionales reside en España desde 1983. Cursó estudios de turismo en Francia y de marketing y comercio internacional en España y Estados Unidos. Posee más de 15 años de experiencia en el mundo de la empresa a nivel ejecutivo, lo que le ha permitido adquirir una profunda cultura internacional y empresarial. Autor del proyecto Aire Verde, Centro Turístico Deportivo. Premio al mejor Proyecto Empresarial por la Escuela Superior de Gestión Comercial y Marketing (ESIC) y por PricewaterhouseCoopers, 2002.

Participó en la organización de grandes eventos deportivos como por ejemplo la 32 Edición de la Copa América cuyas regatas se celebraron en Francia, España, Suecia e Italia.

A nivel deportivo, Alain lleva más de 30 años de experiencia en Clubes deportivos de Francia, España y Estados Unidos. Es Entrenador Personal-Transpersonal, Monitor Deportivo, Técnico en Masaje Shiatsu, Cinturón Negro de Kárate,Instructor de Kárate EE-UU, Formación en Tai Chi, Chi Kung y Healing Yoga.

Actualmente Alain es director gerente de la empresa AtelTrainer.com que ofrece servicios de entrenador personal transpersonal. Transmite también sus conocimientos como consultor turístico-deportivo, organizando eventosdeportivos como Training Camps, que ofrecen una excelente combinación entre turismo verde, deporte, naturaleza y relajación.

Se inició en el mundo de las Artes Marciales desde muy joven. Su maestro Mr. Georges André Lafuente, Maestro de Kárate Do, Judo y Aikido, fue alumno del Maestro (Sensei) Kase que introdujo el kárate estilo Shotokan en Europaa mediados del siglo pasado.

El deporte, tanto a nivel competitivo como lúdico fue y es la gran pasión de Alain Tello. Completaba los entrenamientos de kárate Shotokan con la práctica del tenis, balonmano, esquí y alta montaña.

En 1983 Alain Tello se trasladó a Valencia, España, para emprender una aventura empresarial, combinándola siempre con el deporte.

Actualmente Alain Tello se dedica en cuerpo y alma al entrenamiento transpersonal. Ofrece a sus clientes un Fitness funcional avanzado, llamado Método AtelTrainer.

Mi primera alumna
Mi compañera de mil aventuras
Ejemplo de fortaleza y felicidad
El apoyo sin fin y el cariño sin límite de mi esposa Massiel,
han doblado mi motivación para escribir este libro.

A. T.

Mi alumna favorita
Maravillosa persona Gran espíritu de equipo
Mi amada hija Chantal, es la razón e inspiración por la
cual me esfuerzo cada día para un mundo mejor.

A. T.

Ellos y Ellas

Doy las gracias a las personas que empezaron como
clientes y terminaron como amigos.

A. T.

Elige la manera de vivir,
la costumbre te la hará agradable.
(Pitágoras)

Prólogo

Dada la gran avalancha de información actual, la cantidad de enfoques que nos podemos encontrar para tratar un mismo tema y el consenso en que incurrimos para no dejar de ser “políticamente correctos”, hay que ser un malabarista parano perderse o estar muy seguro del producto mostrado si se desea aguantar los envites a los que se está expuesto. En este contexto veo a Alain y su método. Su fortaleza radica en la experiencia en que se basa, complementado por un sólido rigorcientífico: su conocimiento está rigurosamente contrastado y la firmeza de sus planteamientos hacen que esta obra destaque con solvencia entre la gran cantidad de expositores de la educación física que existen hoy en día. Ubico las aportacionesde la obra en dos terrenos, básicamente, y cada uno de ellos por separado ya merecería la pena en sí mismo; son el terreno de la salud y de la cultura deportiva. Pero no se ha contentado con eso. Y es ahí donde radica la innovación y aportaciónespecífica.

Alain con su método:

1. No aísla a la persona —que ha apostado por la salud—, de su entorno: aúna dónde está, de dónde procede, qué metas se propone, y lo analiza junto con su entrenador.

2. Es consciente del esfuerzo de la autoexigencia en aras a la consecución de los objetivos que se propone. Y no por eso desfallece. Al contrario: lo reordena y eleva su potencial.

Sin querer, o más bien porque conscientemente se quiere, se disfruta de los beneficios del ejercicio y se incrementa la mejor disposición de todos y cada uno de los sistemas que el organismo humano pone en juego cuando se ejercita. Y todo desde la satisfacción: ¡no lo hagas si no disfrutas! El método AtelTrainer, aquí expuesto, ha sabido conjugar y (he ahí lo revelador del mismo) complementar aspectos tan diferenciados, y no por eso menos importantes, como: la alimentación, la hidratación, la motivación, la concentración, el tiempo de recuperación física, la colaboración, el contexto familiar, la complicidad, el ejercicio en equipo, etc. Todo ello con una amena sencillez, tanto cuando seexpone como cuando se lleva a la práctica; una agradable cercanía, pero con la férrea rigurosidad, planificación, objetividad y disciplina de quien lleva a cabo y expone materias que le resultan especialmente gratas y enriquecedoras.

Espero que las aportaciones aquí reseñadas orienten, insten, faciliten, ofrezcan prevención y modulen (el método, bien llevado, demuestra que se consigue) el equilibrio y desarrollo físico, mental y emocional necesario para disfrutar y mejorar a todos los miembros de esta sociedad, incluidos nosotros mismos.

Teodoro Morales Paraíso
Psicólogo y Técnico de Acción Social

Introducción

Cada día hay más personas que practican deporte. No todos son expertos deportistas. Unos lo hacen para evadirse de una vida cada vez más estresante, de las preocupaciones, sensación de soledad… Otros porque se lo recomienda su médico de familia para paliar patologías varias, o simplemente para mejorar su figura.

Muchos se calzan unas zapatillas y salen a correr sin más. Las preguntas que nos tenemos que hacer son:

«¿Qué queremos conseguir?»

«¿Lo estamos haciendo bien?»

«¿Estoy preparado para correr, levantar peso, jugar al paddel, etc. sin riesgos?»

«¿Qué es lo que realmente necesito?»

Desde mi experiencia les puedo decir que la gran mayoría de las personas que se ejercitan por su cuenta, acudiendo a clases colectivas de un centro deportivo, levantando peso en una sala de fitness, jugando la partida de pádel semanal con los compañeros de trabajo, o sencillamente corriendo en su ciudad… ¡Muchos lo hacen mal! mejor dicho, lo hacen con un alto riesgo de lesionarse a corto o largo plazo.

El objetivo de esta obra es concienciar tanto al deportista experimentado como al debutante, de que hay muchas formas de ejercitarse pero no todo vale para mejorar nuestro bienestar.

Debemos de buscar la calidad del ejercicio antes de dispersarnos en otros no planificados ni adaptados a cada uno de nosotros.

El Método AtelTrainer va más allá del entrenamiento físico.

El Método AtelTrainer nos ayuda al pleno disfrute de nuestra vida deportiva y personal.

Breve descripción del Método AtelTrainer que se detalla en la parte II:

Después de muchos años de investigación práctica, Alain Tello ha desarrollado dicho Método, cuya disciplina se fundamenta en la motivación, la respiración, la atención, la consciencia, la concentración y la velocidad del movimiento para alcanzar metas insospechables.

Como experto karateca y deportista multidisciplinar, a lo largo de los años ha ido personalizando un estilo de entrenamiento basado en lo mejor de varias disciplinas deportivas, como la gimnasia tradicional (Fitness), el yoga (HealingYoga), Pilates, de las técnicas y filosofías orientales de las artes marciales tradicionales japonesas y chinas...

La mezcla de las filosofías de las artes marciales japonesas y chinas enriquece su Método de entrenamiento que tiene como base la cultura occidental.

A través de la enseñanza del Método AtelTrainer, sus clientes encuentran una nueva forma para conseguir el bienestar físico, mental y emocional disfrutando de las sesiones con objetivos, saludables, realistas y muy personalizados.

El Método AtelTrainer utiliza el ejercicio físico y el deporte saludable como herramienta para la mejora del bienestar integral en cada fase de la vida. Es un entrenamiento holístico.

El Método AtelTrainer es un entrenamiento Transpersonal... que va más allá del entrenamiento personal para mantener, mejorar o recuperar la salud integral...

Por medio de la elección y seguimiento de este método se va a disfrutar del trayecto de su vida, el maratón propio, más allá de sus próximos 42 años.

PARTE I

El mundo del deporte de hoy

imgplaceholderDesde hace algunos años el deporte esta cada vez más de moda.

Los gimnasios tradicionales se han visto destronados por modernos centros deportivos. Los centros deportivos municipales se han multiplicado para atender la creciente demanda popular por un deporte asequible.

No hay ciudad que no tenga una dilatada agenda de eventos deportivos multitudinarios, maratones, triatlones, vueltas ciclistas, …

Si en el pasado se hacía deporte por pura afición, en estos días existe una imperiosa necesidad de ponernos en forma y cuidar nuestra salud.

“La Salud” no solo enriquece a las compañías farmacéuticas, también ha impulsado el sector turístico (turismo de salud, Balnearios, SPA, etc.) y como no, llena los centros deportivos privados y públicos de personas de todas las edades y sexos.

Los principales motivos para hacer ejercicio físico son:

Porque está de moda.

Para paliar el aburrimiento.

Momentos lúdicos entre amig@s (paddel,…).

Paliar la soledad (Fitness Psico-social).

Mantenernos “joven” (estética).

Perder peso.

Sentirse mejor y con más vitalidad.

Mejorar nuestra calidad de vida.

Paliar el estrés.

Prepararnos para la 3ª edad y la 4ª edad.

Prevenir enfermedades.

Paliar patologías (diabetes, colesterol, hipertensión arterial…).

Paliar problemas de espalda, rodillas, cuello,…

Pasión por el deporte (deportista).

Competición.

Queda confirmado que el deporte está de moda, se ha popularizado su práctica por doquier. Ahora surge la siguiente pregunta: ¿Se practica, por ejemplo, el jogging (correr ) de forma correcta y apropiada para la salud de cada individuo? La respuesta es ¡No!

La gran mayoría de los deportistas populares e incluso de algunos aficionados experimentados corren sin control huyendo del estrés, de las preocupaciones, y miedos varios. La sensación de alejarnos corriendo (efecto del distanciamiento) de nuestro centro de trabajo e incluso de nuestro hogar nos puede dar la sensación de alejarnos de lo que nos preocupa o satura. Esta “huida-evasión” física nos proporciona un “chute de endorfinas” con fines analgésicos y eufóricos que camuflan el desgaste osteoarticular, el sobreesfuerzo muscular y cardiovascular. Esto confirma que sentirnos bien después de haber realizado ejercicio físico no garantiza siempre que lo hemos hecho correctamente.Por ejemplo, una persona con Genu valgo (rodillas hacia dentro o piernas en X) puede tener el hábito de correr largas distancias y sentirse bien a pesar de que se está castigando brutalmente las articulaciones de sus rodillas entre otras.Conclusión errónea: “Si el ejercicio intenso me sienta bien es bueno para mí”. Muchas veces el bienestar a corto plazo nos lleva a un malestar a largo plazo.

También muchos deportistas experimentados con una perfecta constitución física y una técnica depurada del ejercicio caen en la trampa de las “endorfinas”. ¡Son adictos al deporte de alta intensidad! La búsqueda de la sensaciónde bienestar les hace olvidar que mucho no es siempre más. Se olvidan de los indispensables tiempos de recuperación para nuestras articulaciones, músculos, ligamentos, tendones, capital óseo,…

También la superación obsesiva y excesiva de marcas (mejores tiempos), puede hacernos caer en la trampa del exceso de ejercicio, cuyo resultado es lesivo para el practicante.

Muchos deportistas del nivel que sea, se pueden sentir mal si no pueden ejercitarse intensamente a diario como de costumbre… Este malestar es similar al síndrome de abstinencia.

Los niños de hoy en día han perdido en general ciertas habilidades físicas que en el pasado se adquirían jugando desenfadadamente después del colegio en las calles de los barrios. Correr, saltar, lanzar objetos, saltar a la cuerda, y muchasotras era el día a día de los peques. Estas habilidades les ayudaban mucho al desarrollo muscular y psicológico y a adquirir actitudes, aptitudes, habilidades varias como jugar al balón, puntería, resistencia al esfuerzo y compañerismo. Estasbases adquiridas de manera natural e intuitiva, ayudaban a los niños y adolescentes a aprender una disciplina deportiva con mayor facilidad, ya que existía un mayor conocimiento corporal.

Los juegos virtuales de ahora alejan a los niños y a los futuros adultos del sentido del esfuerzo físico y del juego en equipo.

Por otro lado hay una interpretación errónea del deporte. Las nuevas generaciones creen que el deporte de competición y el deporte profesional son las únicas metas de un deportista. La mediatización del deporte de masa (fútbol, tenis, baloncesto,…), con sus grupos de referencia, distorsionan los mensajes de los padres hacia sus hijos. Si inscribimos a nuestros hijos en una disciplina deportiva como el fútbol y los alentamos a superarse para convertirse en númerosuno y ser fichados por grandes clubes de fútbol, estamos forzando a nuestros hijos a “trabajar” y no jugar. Sabiendo que muy pocos niños se convertirán en futbolistas profesionales, los demás se resignarán o se sentirán frustrados ya quepueden llegar a pensar que han fallado a los ojos de los padres.

Los jóvenes deportistas “frustrados” no habrán disfrutado plenamente de su experiencia deportiva, lo que les puede llevar con facilidad a sentir aversión deportiva para el resto de sus vidas.

Muchos adultos con hábitos sedentarios recuerdan el deporte que han hecho de jóvenes como tedioso y poco gratificante (malas experiencias).

En el pasado los niños jugaban, y el que destacaba era fichado a nivel profesional. No al revés.

También, premiar únicamente a nuestros hijos cuando ganan los debilita y los hace sensibles a la derrota. Desde mi punto de vista, el mejor premio es que los niños se diviertan de forma saludable y en compañía.

No olvidemos que el deportista profesional tiene una vida profesional corta. La afición del deportista amateur puede durar toda la vida y el ejercicio físico nos tiene que ayudar a cuidar nuestro cuerpo y mente hasta el último día de nuestra aventura en este mundo.

El deporte de competición es interesante para hacernos descubrir nuestros límites durante nuestra juventud, para después encauzar correctamente nuestras metas deportivas a lo largo de los años y décadas.

También durante nuestra juventud aprendemos a divertirnos. Cosa que no tenemos que olvidar conforme nos hacemos mayores. Este aspecto lúdico es indispensable aprenderlo de pequeño para después disfrutarlo de mayor.Favorece un buen equilibrio de la salud emocional de las personas.

El deporte colectivo fomenta el trabajo en equipo, el compartir, la sociabilidad, la tolerancia, el respeto al prójimo y mucho más. Para la salud de nuestros jóvenes recomiendo combinar actividades individualistas (tenis, música…) con actividades colectivas para reforzar una personalidad equilibrada.

Veremos en otro apartado las variables que tenemos que tener en cuenta para acercarnos a lo que llamamos el ejercicio saludable.

El deportista experimentado “No profesional”

imgplaceholderEl deportista experimentado entrena y compite desde hace muchos años en la disciplina deportiva que ha elegido voluntariamente.

Hay principalmente dos tipos de deportista experimentado:

1. El deportista autodidacta.

Normalmente son deportistas que se han hecho a sí mismos por si solos. Han ido aprendiendo de sus errores y lesiones. Tienen un nivel de auto motivación muy elevado y una voluntad a prueba de fuego. Lamentablemente, muchos han adquirido defectos en la ejecución de su deporte favorito que tarde o temprano les llevaran a posibles problemas (lesiones).

Los más inquietos contratan los servicios de un entrenador personal o instructor para perfeccionar los gestos técnicos (tenis, pádel, natación, golf, etc.). También consultan regularmente un especialista en medicina de la educación física y del deporte para evaluar los cambios a nivel fisiológico con el fin de controlar el progreso deseado sin poner en riesgo su organismo.

2. El deportista federado y/o perteneciente a un club.

La principal ventaja para estos deportistas que pertenecen a un club es que no están solos.

Desde temprana edad han ido aprendiendo las bases y gestos técnicos correctos de su especialidad deportiva.

Personal cualificado como la figura del entrenador ha ido tutelando los progresos del deportista y corrigiendo los posibles defectos para buscar la perfección y evitar lesiones irreversibles. Las revisiones médicas están a la orden del día.

Dentro del grupo de los deportistas experimentados están, como no, los deportistas de élite o profesionales, que siendo el deporte su trabajo sería el tema de otra obra.

El ex-deportista

imgplaceholderEl ex-deportista tiene la ventaja de haber estado acostumbrado en el pasado a ejercitarse y disfrutar del ejercicio.

La experiencia deportiva y lúdico-deportiva, queda grabada en la mente. Incluso puede llegar a memorizarse la sensación de bienestar que se obtiene con el ejercicio/deporte.

La fuerza de voluntad que ha permitido al deportista superar numerosas pruebas y dificultades (competiciones, lesiones,…) puede seguir allí, escondida en un rincón de la mente.

El ex-deportista puede incluso no olvidar los gestos técnicos de la actividad física que realizaba en el pasado.

Un ex-deportista no es igual a un ex fumador que ha dejado de fumar intencionadamente para cuidar su salud. Muchos ex-deportistas suelen haber dejado su afición por el deporte antes de los 35 años por razones externas comopor ejemplo, atender las obligaciones laborales, promociones (laborales), y/o para atender a las obligaciones familiares después de casarse y tener hijos.

Indudablemente, uno no se convierte en ex-deportista fácilmente. Las prioridades de la vida tales como la vida laboral y crear una familia obligan al deportista a pasar a ser ex. Son etapas de la vida que tenemos que asumir. Un ex-deportista no suele ser una persona frustrada, quizás un poco resignada. Ya que quien ha disfrutado sudando, poniendo sus pulsaciones a “1000” no olvida nunca su etapa deportiva y en el fondo de sus deseos está el poder un día volver a hacer deporte cuando se lo permitan sus obligaciones familiares y profesionales.

Es verdad también que este deseo de volver a hacer deporte, puede convertirse solo en un deseo que nunca se hará realidad. Esto ocurre a los que se han acomodado en su rutina profesional y al cuidado de la familia, en especial de los hijos, ya que no han sabido encontrar la fórmula para conciliar su afición deportiva con sus vidas laborales y la familia.

Tanto la vida laboral, la familia y la vida social, influyen enormemente sobre el poder de la motivación para mantener unos hábitos deportivos saludables o para volver a ejercitarse.

El ex-deportista pospone para mañana el volver a iniciarse al deporte. Solo un factor detonante motiva al ex-deportista a volver a hacer deporte.

Como factores detonantes podemos encontrar:

La “crisis de los 40”.

La “crisis de los 50”.

Tener los hijos “en la universidad”.

Razones de salud y recomendaciones médicas
(sobrepeso, colesterol, estrés, dolores osteo-articulares, etc.).

Estar en el paro…

El riesgo de lesión es alto para los ex-deportistas cuando vuelven a las andanzas deportivas después de muchos años de inactividad.

En tal caso, el principal enemigo es la mente. La mente sigue recordando las proezas y rendimientos físicos de cuando el ex-deportista era un campeón. Pero después de tantos años de inactividad el estado físico no está a la altura de las intensidades y frecuencias deportivas del pasado. Las cadenas musculares han perdido elasticidad y resistencia al esfuerzo. Existe un desgaste osteo-articular y pérdida de movilidad propios del paso del tiempo y en especial para las personas sedentarias. Todo ello sin hablar de la pérdida de masa muscular y de las posibles descompensaciones musculares debido a malos hábitos posturales. Queda también muy poco tonificada la musculatura esquelética corta, musculatura esencial para proteger las articulaciones.

La posible solución para volver al ejercicio/deporte de manera segura, está en volver a ejercitarse teniendo consciencia de que hay que elegir el tipo de ejercicio/deporte apropiado, modulando correctamente la intensidad y frecuencia de la actividad física, según cada edad, género y condición física/salud. Hay que respetar los tiempos de recuperación, olvidar los éxitos del pasado, y centrarse en lo que nos queda por disfrutar.

La 3ª y 4ª Edad (la segunda juventud)

Prefiero llamar a la 3ª y 4ª edad la segunda juventud, como algunos prefieren llamar a nuestros mayores.

La esperanza de vida en los países industrializados supera los 80 años.

En España hemos pasado de los 69,11 años en 1960 a los 82 años en 2010. Es decir que en 50 años vivimos un 18,65% más.

Los avances en medicina a nivel preventivo y curativo de las enfermedades, la mejor higiene, y afortunadamente la ausencia de guerras en dichos países, han permitido estos avances.

Muchas personas ven en la tercera edad la última etapa de nuestra vida antes de volver al origen de todo. La etapa de nuestra vida termina cuando fallecemos, no antes. La segunda juventud puede llegar a superar los 40 años. El instinto de supervivencia propio de cualquier organismo vivo tiene como objetivo garantizar la supervivencia de los seres y parece ser que para la raza humana es además vivir más años.

imgplaceholderComo comenté, es tal la longevidad que ya podemos hablar de la 4ª edad. La media de la esperanza de vida puede ser de más de 80 años en Europa pero miles de personas superan los 100 años. La persona conocida más longeva del mundo (EEUU) llegó a los 115 años de edad.

Desde mi punto de vista es importante vivir muchos años, pero mucho mejor si nuestra calidad de vida y bienestar nos permite disfrutar de cada momento a cualquier edad.

Ya sabemos desde hace tiempo que por un lado tenemos la población activa que envejece en Europa y que el número de jubilados/as va aumentando. Esta situación está obligando a los gobiernos a retrasar la edad de jubilación para garantizar el cobro de las pensiones.

Necesitamos entonces estar fuertes y sanos para seguir trabajando más años y para después disfrutar de nuestra segunda juventud.

Tenemos que saber que no nos hacemos mayores de golpe. Entre los 15 y 45 años se inician el envejecimiento del disco intervertebral. Sobre los 30 años se inicia la pérdida de fibras musculares. Nuestra densidad ósea se vareduciendo paulatinamente a partir de la edad adulta. Cuando llegamos a nuestra segunda juventud heredamos los efectos del envejecimiento natural que como hemos visto se inicia mucho antes. Dependiendo de muchos factorescomo la alimentación, el ejercicio físico, tipo de actividad profesional, malos hábitos (fumar y consumir alcohol en exceso), obesidad, enfermedades, accidentes, genética, suerte, etc., llegaremos a nuestra segunda juventud en unacondición física y mental más o menos deseada.

Por ello hago mención repetidas veces a que nos tenemos que preparar para la maratón de nuestra vida. Todos los procesos degenerativos propios del envejecimiento de nuestro cuerpo pueden frenarse y contrarrestarse si incorporamos hábitos saludables a lo largo de nuestra vida, y cuanto antes mejor.

La tercera y cuarta edad no tiene porque ser la fase del declive de nuestras vidas. Los abuelos son muy importantes para sus nietos, pero también para nuestra sociedad, son el reflejo de la misma.

La jubilación puede ser traumática para muchas personas. Pasar de una vida muy activa a nivel profesional a la reserva no es fácil, a menos que nos hayamos preparado durante las décadas anteriores.

El riesgo está en la gestión del tiempo. Cuando las personas entran en la segunda juventud disponen de mucho más tiempo libre y hay que saber gestionar esta oportunidad.

El estar ocupado permite disfrutar de esta nueva vida. El ejercicio físico y lúdico es un complemento ideal para ayudar a gestionar este tiempo libre extra, a sentirse mejor, a relacionarse con la sociedad, en definitiva a disfrutar al máximo de la vida.

Para poder disfrutar de la segunda juventud, hay que superar las posibles limitaciones físicas, anímicas, dolencias y enfermedades que a estas edades suelen aparecer o empeorar con el estilo de vida actual.

El ejercicio físico adaptado ayuda enormemente a poder mitigar y eliminar, limitaciones, dolencias y en fer medades.

Personas (ex-deportistas) que han practicado deporte de alta intensidad (competición) durante su juventud, llegan con más frecuencia a la edad dorada con muchas molestias articulares y musculares.

Sin embargo, conozco muchas personas de más de 70 años en estupenda forma física y mental. Muchas de estas personas se iniciaron tardíamente en el mundo del deporte y/o del ejercicio saludable a partir de los 40 y 50 años teniendo como objetivo mantenerse en forma y disfrutar. Mi opinión es que estas personas puede que se hayan, involuntariamente, destruido con la práctica de deportes agresivos durante la juventud.

De joven utilizamos más la fuerza física que la razón y sensatez propias de los adultos maduros. La inquietud e ímpetu del joven puede desarrollar en exceso el espíritu de competitividad. Normalmente el niño y el joven compiten para impresionar a su entorno, padres, profesores, entrenadores, amigos, novios. Indudablemente la revolución hormonal tiene parte de culpa.

Durante la infancia y la juventud hay que ejercitarse jugando para fomentar el crecimiento óseo, desarrollo muscular y cardiovascular y para adquirir valores sanos como el espíritu de equipo, saber perder, disfrutar de las relaciones sociales (compañeros), resistencia al esfuerzo físico y mental (desarrollo de la concentración), y también para alejarse de malas influencias, actividades sedentarias excesivas y de malos hábitos alimenticios para prevenir factores de riesgo como el colesterol, hipertensión arterial, u otros.

Las personas que han tenido malos hábitos como fumar, consumir alcohol sin moderación, comer en exceso y mantener una vida sedentaria, tienen más probabilidades de llegar a la segunda juventud en peores condiciones que otras personas que se han cuidado.

A pesar de ello, lleguemos como lleguemos a la edad dorada, siempre podremos mejorar nuestro bienestar con ejercicios saludables y adaptados a cada uno de nosotros teniendo en cuenta nuestra situación física (factores de riesgos, enfermedades) y emocional.

El Método AtelTrainer, que a continuación se detalla, ha desarrollado todo un sistema eficaz de entrenamiento personal para conseguir nuestras metas y las de nuestros clientes a la edad que sea.

El entrenamiento para personas senior es más sensible que para personas jóvenes y adultas. Además de mejorar o recuperar la movilidad articular, aumentar el tono muscular, ejercitar el aparato cardiovascular sin riesgos, hay que trabajar a nivel del equilibrio para reforzar la confianza al andar, caminar, subir escaleras, así como volver a respirar correctamente. Respetar los tiempos de recuperación. Retomar la consciencia de la importancia de hidratarse bien a lo largo de todo el día. Tanto los bebés como las personas mayores suelen tener disminuida la sensación de sed.

Con la edad perdemos la sensibilidad del contacto con el suelo y los miedos a caer aumentan esta inseguridad.

Las intensidades y percepciones de esfuerzo tienen que estar adaptadas y fundamentadas según la edad y el género. Es indispensable crear un planning de entrenamiento muy personal para acercarnos al bienestar deseado disfrutando llevándolo a cabo.

Sabemos desde el día que nacemos que vamos a crecer, hacernos mayores, y por lo tanto envejecer. Si nuestra vida fuese una carrera de fondo de 100 años, nos tendríamos que ir preparando, entrenando, desde los primeros años para aumentar la probabilidad de llegar a la meta en buenas condiciones y disfrutando del paisaje.

No tenemos que olvidar que una persona veterana dispone de una experiencia que solo los años vividos pueden generar.

Muchos mayores disfrutan de una actividad intelectual muy superior a la mayoría de los jóvenes y los mantiene realmente activos.

Recomiendo a muchas personas mayores escribir tranquilamente su autobiografía para legar sus intrigantes historias a sus nietos y nietas, hijos e hijas, como una herencia a nivel de vivencia increíble. Esta actividad permite también mejorar las conexiones neuronales, la memoria, disfrutar de recuerdos, aumentar el sentimiento de que hemos sido útiles y seguimos siéndolo.

En la actualidad existen innumerables centros deportivos que ofrecen clases colectivas para los veteranos a precios accesibles. Suelen ser iniciativas municipales que apoyan a las personas con recursos limitados que no pueden permitirse los servicios exclusivos de un entrenador personal.

Las bondades del ejercicio

imgplaceholderEstudios realizados por diferentes especialistas en medicina del deporte, traumatología, cardiología, etc. mencionan las bondades del ejercicio que a continuación se listan:

• Hacer ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Baja los niveles de la tensión arterial.

• Reduce la frecuencia cardíaca en reposo.

• Mejora y aumenta el consumo de oxígeno.

• Optimiza la irrigación sanguínea cardiovascular.

• Mejora la eficiencia del músculo cardiaco (corazón).

• Acelera el metabolismo corporal. Se reduce el riesgo de accidentes cerebro-vasculares.

• Aumenta la masa magra (músculo).

• Mejora la resistencia física.

• Aumenta la fuerza muscular.

• Armoniza la postura corporal.

• Activa el consumo de grasas.

• Equilibra el nivel sanguíneo de colesterol, así como la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).

• Ayuda a controlar la glucemia (nivel de azúcar en sangre).

• Previene y combate la obesidad con la ayuda de una alimentación equilibrada.

• Aumenta el nivel de endorfinas, mejorando notablemente el estado de ánimo.

• Mejora la calidad del sueño.

• Tiene efectos antidepresivos.

• Previene y trata el stress.

• Aumenta la autoestima.

• Aumenta la capacidad creativa de los deportistas

• Fomenta las relaciones sociales (socialización de la persona).

• Aumenta la resistencia inmunológica.

• Favorece la digestión y evita el estreñimiento.

• Cuida nuestros sistemas osteo-articulares (tendones, cartílagos, ligamentos).

• Previene y frena la osteoporosis.

• Previene problemas osteo-articulares.

• Reduce el tiempo de recuperación de lesiones osteo-articulares si ocurren.

• Favorece la longevidad.

• Mejora nuestro bienestar general.

Podemos ver que hacer ejercicio es saludable, pero siempre y cuando el ejercicio/deporte se haga bien. Es decir que el ejercicio esté adaptado a la persona, por su edad, experiencia deportiva, condición física, morfología y patologías existentes.

Es indispensable realizar un exhaustivo chequeo médico deportivo antes de iniciarse y después de forma periódica durante nuestra vida deportiva. Todo ello con fines preventivos.

Como explico en el apartado “Motivación”, para disfrutar de las bondades del ejercicio, primero hay que estar motivado. El deporte elegido tiene que agradar y divertir. Hay que pasarlo bien, disfrutar del ejercicio que hemos elegido. De no ser así, estaríamos hablando de obligaciones. En la vida cotidiana estamos entregados a multitudes de obligaciones y compromisos.

El hacer deporte es un tiempo que dedicamos exclusivamente a nuestra persona. Nos tiene que permitir evadirnos de las obligaciones laborales, familiares, sociales y estar con nosotros mismos. Nos ayudará a conocer nuestro nivel de resistencia, a descubrir nuevas sensaciones. En definitiva, descubrirnos a nosotros mismos.

La salud no debe de ser el único elemento motivador para iniciar una vida deportiva. Si fuera el caso estaríamos hablando una vez más de obligaciones, lo cual no motiva a largo plazo.

Conocer los riesgos del deporte

Todos hemos oído hablar de las bondades de realizar actividad física de intensidad moderada y de manera asidua. En el apartado las bondades del ejercicio he descrito los principales beneficios para nuestra salud, los cuales están contrastados a nivel de la ciencia médica.

Como comenté anteriormente, en la actualidad el fenómeno deportivo está de moda. Lo promueven los facultativos a sus pacientes, los padres a sus hijos, los colegios a sus alumnos, los ayuntamientos a sus ciudadanos, programasde televisión a su audiencia, las multinacionales a los consumidores, la estética a través de los grupos de referencia (modelos, artistas, deportistas) a sus fans, y la operación biquini a la juventud.

Pero no se habla tanto a nivel popular que el ejercicio mal practicado puede ser muy lesivo. “Peor el remedio que la enfermedad”.

Estos estímulos externos pueden llevarnos a realizar una actividad física de forma impulsiva, espontánea y autodidacta ya que podemos llegar a pensar que por el simple hecho de sudar y cansarnos físicamente, hacemos lo correcto para cultivar nuestra salud y que el sobreesfuerzo es el precio que hay que pagar para perder peso, afinar nuestra cintura y sentirnos bien.

Tenemos que buscar la excelencia, la calidad del ejercicio, no la cantidad. Recuerdo que el ejercicio saludable es de intensidad moderada practicado entre 3 y 5 veces a la semana.

He oído en más de una ocasión que un médico de familia recomienda a su paciente hacer deporte para perder peso o para controlar su estrés o para controlar el nivel de glucemia en sangre. También suelen comentar a sus pacientes,que para que el ejercicio sea efectivo “hay que sudar”. La verdad que con estas directrices es fácil equivocarse si no se tiene el asesoramiento deportivo correcto.

Existen muchos deportes, y actividades físicas para mantenernos en forma; pero cada persona necesita practicar el ejercicio, deporte adecuado y a la intensidad correcta que más se adapta a su condición física, estado de salud, edad,género, preferencias y a su estilo de vida a modo de compensación física y anímica/emocional. Como me dijo una vez un especialista en medicina deportiva: «es más saludable no hacer deporte que hacerlo mal».

Iniciarse en una actividad deportiva intensa por primera vez o después de un tiempo de reposo físico, por ejemplo después de una lesión, convalecencia, o en el caso del ex-deportista que vuelve a ejercitarse después de un largo periodo de descanso debido a razones personales, familiares o laborales, es de alto riesgo y se puede sufrir una lesión deportiva.

Muchas lesiones deportivas ocurren al inicio de la temporada, vuelta de vacaciones, etc., por no tener el aparato músculo esquelético preparado, entrenado, o al final de la temporada por sobrecarga muscular por no haber respetados los tiempos de recuperación.

Ciertos ejercicios o deportes no son recomendados para personas que padecen ciertas patologías y enfermedades. Por ejemplo una personal con una hernia discal severa en la zona lumbar debe evitar ejercicios de altos impactos como saltos, correr largas distancias sobre superficies duras, jugar al rugby, etc., o una persona con cardiopatía tiene que evitar ejercicios explosivos y de alta intensidad. Indudablemente una persona con una cardiopatía debe de estar supervisada a nivel médico.

Practicar ejercicio físico o actividad deportiva sin un adecuado chequeo médico y sin una valoración deportiva por un profesional puede empeorar el estado de salud si ya padecemos algunas patologías como desgaste osteo-articular, hipertensión, cardiopatía, etc.

Correr mal puede acarrear a corto y largo plazo la aparición de lesiones.

Correr asiduamente con un calzado deportivo sin una suela amortiguadora adecuada, zapatillas muy usadas que han perdido su poder de atenuar el efecto de los impactos, ser supinador o pronador y no tener las deportivas o plantillas adecuadas, puede favorecer un desgaste y desequilibrio articular importante.

Correr con sobrepeso aumenta los impactos y favorece un desgaste prematuro de las articulaciones y sobrecarga muscular, y mucho más sin una correcta tonificación muscular.

La frase “No corramos para adelgazar, sino adelgacemos para correr” es a priori lógica y la comparto.

Correr con “Genu Valgo” (piernas en X) aumentará el desgaste articular, en especial de las rodillas.

Correr los entrenamientos como si fueran maratones, es decir, correr por encima del umbral aeróbico de cada persona, somete el aparato cardiovascular y todo el metabolismo a un sobreesfuerzo, aumentando, entre otros, el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

A nivel de trabajos de musculación e hipertrofia muscular (culturismo), las altas intensidades (>60% fuerza máxima) durante los entrenamientos de levantamiento de peso, añadidos de gestos técnicos no 100% correctos y de uncalentamiento leve o insuficiente, favorecen las lesiones musculares, ligamentosas y tendinosas.

No respetar los tiempos de recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento, los cuales deben aumentar dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la edad del deportista, multiplica por mucho el riesgo de lesionarse, principalmente por sobrecarga muscular. Respetar los tiempos de recuperación es indispensable para permitir a nuestro organismo disponer del tiempo suficiente para activar el proceso de readaptación, regeneración neuromuscular y óseo.

Una dieta hipocalórica y/o desequilibrada de por si es perjudicial para nuestra salud, pero si además la acompañamos con un plan de entrenamiento deportivo desequilibrado, aumentamos considerablemente la posibilidad de sufrir lesiones y patologías varias.

Es decir que el ejercicio saludable puede multiplicar por mucho las bondades del ejercicio, como también puede multiplicar sus riesgos o empeorar patologías existentes si no va integrado en un plan global de bienestar y salud que contempla un equilibrio entre la actividad física, el desarrollo emocional y una dieta saludable.

Hay deportistas que disfrutan de un plan de entrenamiento saludable pero les gusta la buena mesa, esto les lleva a tener unos kilitos de más…pero suelen ser “kilitos saludables”, siempre que no sean excesivos, que solo afecten a nivel estético y no estratégico a nivel de la buena salud.

Tampoco se recomienda ejercitarse intensamente para quemar el exceso de calorías consumidas. El secreto está en el equilibrio. «Hoy me lo como todo y mañana corro el doble... ¡Es un error!»

La realización de gestos técnicos repetitivos no perfectos, favorecen con el tiempo la aparición de lesiones varias.

Por ejemplo para los tenistas y golfistas: tendinitis del codo, muñeca y lumbalgias.

La obsesión deportiva por conseguir metas cada vez más altas sin tener en cuenta los tiempos de recuperación, las intensidades recomendables para cada persona y momento, pueden llevar al deportista a desequilibrios varios, así como sobreesfuerzos y falta de recuperación idónea, lo que tarde o temprano desembocarán en lesiones pudiendo ser leves en el mejor de los casos o graves.

Estos problemas obsesivos pueden afectar tanto a deportistas expertos como a deportistas neófitos.

Realizar ejercicios, deportes no compensatorios, puede favorecer sobrecargas musculares.

Una persona cuya profesión requiere grandes esfuerzos físicos, puede sobrecargar su aparato músculo esquelético si practica de manera asidua una actividad deportiva de alta intensidad muscular y articular, favoreciendo la aparición de lesiones por sobrecarga de la musculatura esquelética.

Los ejercicios físicos para los niños deben de ser moderados pero muy frecuentes, algunos estudios recomiendan

60 minutos de ejercicio moderado al día para favorecer el crecimiento equilibrado y sano de los niños.

No se recomiendan los ejercicios intensos de fuerza para los niños, ya que podrían trastornar y/o frenar el desarrollo del crecimiento normal de los pequeños.

Las apretadas agendas de competiciones, tanto populares como profesionales pueden someter al deportista a sobreentrenamientos con sus consecuencias lesivas para conseguir buenos resultados.

Cuando más apretada esté la agenda de competición y el propósito del deportista de alcanzar objetivos (clasificación) altos, la probabilidad de lesionarse también será alta.

A diferencia de los amateurs, los deportistas profesionales disponen de más medios para recuperarse entre competición y competición. Disponen de sesiones de fisioterapia y tratamientos específicos para acelerar los procesos derecuperación, baños helados terapéuticos, masajes descontracturantes, farmacología y aparatología, etc.

Como podemos ver, practicar deporte de manera descontrolada puede ser perjudicial, pero hacerlo de manera controlada y adaptada para cada persona, es muy beneficioso para disfrutar de las bondades descritas anteriormente, y para deleitarse haciéndolo en cada etapa de nuestra vida.

El deporte y la familia

imgplaceholderAnteriormente he hablado del cambio de hábitos sociales que van favoreciendo los estilos de vida sedentarios y las actitudes individualistas de las personas en detrimento de las actividades físico lúdicas que permiten a las personas, en especial a los más pequeños, desarrollar sus habilidades psicomotrices, el espíritu de equipo, y el trabajo en equipo.

La psicomotricidad es la “inteligencia” del movimiento tan importante para las personas que se debe de empezar a desarrollar jugando en la niñez. Me permito decir, que la psicomotricidad es la base de la habilidad y expresión corporal.

Si añadimos a la vida sedentaria de los adultos y niños, malos hábitos alimenticios que detallo en el apartado Alimentación, fomentamos la aparición temprana de factores de riesgo como la hipertensión arterial, el colesterol, obesidad, etc. Desde mi punto de vista, si queremos que nuestros hijos sean en el futuro personas sanas en todos los aspectos, tendremos que ofrecerles desde el primer momento un entorno y ambientes propicios para que vayan creciendo en esta línea.

imgplaceholderNuestros pequeños son como semillas y arbolitos que dependiendo de la calidad del sustrato, crecerán de una manera u otra. Como es lógico el ambiente familiar es el entorno más importante para los niños, donde encuentran seguridad y afecto para poder crecer en armonía. Ya sabemos que los niños tienen como modelo a sus padres y los imitan. A nivel deportivo los niños aprenden imitando a sus profesores.

Los niños y jóvenes de hoy en los países industrializados, tienen una triple amenaza en relación a los niños que jugaban hace varias décadas:

1. Los hábitos sociales modernos que, como he comentado, fomentan el sedentarismo, la individualidad y la alimentación hipercalórica y desequilibrada.

2. El trepidante ritmo de vida actual de los padres y tutores, sin hablar de la actual crisis económica que llena de inquietud e incertidumbre muchos hogares, hacen que los progenitores y tutores no puedan o no tengan el ánimosuficiente para prestar toda la atención que sus niños necesitan.

3. Aumenta el número de familias monoparentales, haciendo más difícil al padre, a la madre o al tutor, poder atender plenamente a sus hijos.

imgplaceholderMuchos padres y madres dedican tiempo a sus hijos jugando y haciendo deporte lúdico con ellos los fines de semana y durante las vacaciones. ¿Pero las actividades que realizan con sus hijos son las más adecuadas para compensar las habilidades del niño? Un niño que desarrolla durante toda la semana actividades individualistas como estudiar largas horas, hacer sus deberes, tocar un instrumento de música, jugar al tenis, necesita complementar sus actividades individualistas con actividades colectivas que fomentan el espíritu de equipo y la socialización.

A un niño tímido, inseguro, le puede ayudar mucho también participar en actividades colectivas para ir tomando confianza en sí mismo reforzando su autoestima y perder el miedo a relacionarse. En tal caso el entrenador, profesor tiene que apoyarle. He visto personalmente progresos sorprendentes en este sentido.

Lamentablemente muchos padres y madres no tienen tiempo o no ven importante jugar y hacer deporte lúdico con los peques.

He oído de boca de educadores sociales, que algunos padres y madres prefieren tener ocupados a sus hijos delante del televisor, jugando a la play o surfeando en Internet, para que estén quietecitos sin molestar.

Algunos padres y madres llegan a casa estresados después de un largo día laboral, “apagando incendios”, discutiendo con su jefe y proveedores. No están de ánimo para atender las inquietudes de los peques.

Después de restar las horas de dormir, las 917 horas de media que pasan los hijos en estudiar en primaria y secundaria, tenemos un saldo de 4.558 horas, es decir, 190 días, para dedicar a nuestros hijos. Dediquemos unas pocas horas a la semana, practicando ejercicio con nuestros peques. Nos lo agradecerán.

Los padres no tienen que ser deportistas para inculcar valores saludables relacionados con el deporte. Un paseo dominical en bicicleta en familia, ir a la piscina juntos, jugar al balón en el parque, etc. pueden contribuir más de lo que se piensa para inculcar valores saludables a los hijos, si es un hábito familiar.

Hacer ejercicio lúdico con nuestros hijos es una excusa para compartir buenos momentos juntos, para enseñarles a ir en bicicleta, a nadar, a patinar, a esquiar, conversar, explicar cosas, etc. El hecho que un niño sepa ir en bicicleta, sepa nadar, patinar, esquiar, etc. le amplia el abanico de habilidades físicas que le permite jugar de pequeño y disfrutar de mayor. Llamo a estas habilidades “cultura deportiva”.

Estas habilidades deportivas permiten en las innumerables ocasiones que se ofrecen a una persona a lo largo de su vida, poder participar activamente en actos lúdicos entre amigos, familia e hijos.

Como es lógico, los padres nacen antes que los hijos. Si queremos ayudar a nuestros hijos inculcándoles valores saludables que van más allá de decir buenos días y gracias, tenemos nosotros, adultos, que integrar en nuestras vidas losvalores saludables que cuidan nuestro cuerpo y amueblan nuestra mente, para poder después divulgarlos, dejándoles que nos imiten y explicándoles el porqué son valores y hábitos saludables.

Muchos padres piensan que lo importante para un niño es que sea educado con los demás y que tenga buenas notas para después poder encontrar un buen trabajo.

Desde mi punto de vista, habría que añadir más cosas para intentar preparar, entrenar, a nuestros hijos para desenvolverse con éxito en la vida cuando sean adultos. Indudablemente los hijos necesitan una buena educación para encontrar trabajo, pero necesitan también construir su personalidad equilibrada para poder resolver las peripecias que la vida adulta les depara y sacar provecho de nuestras cada vez más complejas sociedades.

Necesitan entender el porqué no pueden estar todo el día comiendo golosinas y surfeando en Internet. Porqué jugar y sudar entre amigos es bueno para ellos. Porqué compartir con sus amigos es bueno.

Los padres tienen la obligación de ser los mejores entrenadores personales holísticos de sus hijos. La mayoría de los padres lo hacen sin saberlo, pero lo son.

Desde mi experiencia os puedo asegurar que un niño prefiere jugar con sus amigos antes que estar todo el día encerrado en casa viendo la televisión, navegando por Internet... Lo que pasa es que si no se toman las medidas oportunasa tiempo, los niños se enganchan a estímulos externos, para suplir la carencia de jugar físicamente con otros niños y por la falta de afecto. Indudablemente nuestro estilo de vida actual fomenta esta situación. No voy a hablar dela manipulación que existe a favor de intereses económicos de grandes empresas. Hay niños adictos a las nuevas tecnologías y redes sociales on-line.

¡Están enganchados!

Nuestros hijos han nacido en una sociedad donde la tecnología mueve el mundo. Pero ellos tienen que tener el poder de utilizarla adecuadamente y no ser utilizados por ella.

En los 80, escribí un artículo en Reader’s Digest, US, titulado “Enemy at home”, traducido como enemigo en casa. Hablaba de la televisión.

Ahora tenemos muchos más enemigos en casa: la televisión, Internet con sus contenidos “ilimitados”, los juegos virtuales y la alimentación precocinada. La tecnología en sí no es para nada un enemigo, pero si su uso descontrolado y obsesivo.

Estando delante de la televisión, el niño se convierte en sujeto pasivo que absorbe todo lo que ve y oye. Solo hay que esperar que el contenido sea bueno. Pienso que ver de vez en cuando un buen dibujo animado, una buena serie o película, es bueno; siempre y cuando no sea excesivo y no sustituya las relaciones sociales y familiares.

Jugando en sociedad, los niños desarrollan una multitud de actitudes y aptitudes, como por ejemplo: sociabilidad, compañerismo, tolerancia, paciencia, generosidad, creatividad, comunicación…; además de ejercitar su cuerpo, favorece su crecimiento equilibrado. Los juegos colectivos hacen que los niños reciban y gestionen estímulos externos (de sus amigos) de forma activa, interactiva. Son generadores de estímulos para los demás. Reciben y dan.

Un especialista en psicología podría haber explicado mejor los aspectos que conforman la personalidad de los futuros adultos. Pero como padres, utilizamos el sentido común para abordar consciente o inconscientemente el bienestar de nuestros hijos.

Mi experiencia personal:

He tenido la suerte de crecer en la maravillosa región de los pirineos orientales ubicada en el sur de Francia, donde el deporte era la base de las relaciones sociales. He disfrutado en mi niñez de largas horas jugando con mis amigos alrugby, al fútbol, haciendo carreras en bicicleta, nadando en el río, explorando cuevas, pescando, etc. Recuerdo los increíbles momentos en que mi padre Henri me llevaba con él a pescar en ríos y lagos salvajes, perdidos en el corazón de los pirineos orientales; enseñándome las artes de la pesca deportiva; contándome historias increíbles de su juventud y la de su padre mi abuelo. Recuerdo también las excursiones otoñales con mi padre en bosques frondosos y praderas pirenaicas en busca de setas, tranquilidad y aire fresco. Gracias a él, hoy en día conozco las maravillas y los peligros que encierran ríos y montañas, así como los hábitos de una gran mayoría de animales que pueblan nuestras montañas y valles.

Mi hermano Henri Laurent, 5 años mayor que yo, era y es un gran deportista. Siguiendo su ejemplo me apunté a un club de kárate; me convertí en el benjamín de su grupo de expertos montañeros; aprendimos juntos a jugar altenis. Recuerdo las charlas nocturnas con mi hermano, mirando las estrellas y explicándome los enigmas del universo, soñando con las aventuras de Isaac Asimov.

Mi madre Eloina se ocupaba de la logística, que no me faltara de nada para crecer sano y fuerte.

Indudablemente mis padres no tenían que hacer muchos esfuerzos para que descubriera y disfrutara de las bondades de jugar con otros niños, ya que por suerte mi entorno lo promovía como tradición social.

El entorno social actual es muy diferente y los padres ven incrementada su responsabilidad en participar activamente en inculcar valores saludables a sus hijos para que puedan evitar los peligros de nuestras sociedades modernas.

Mi pasión por los juegos físicos y por el deporte desde temprana edad ha contribuido que me rompiera muchos huesos y me hiciera numerosas luxaciones; pero no me arrepiento, ha sido el precio del aprendizaje. Mucho peor son los efectos a corto y largo plazo de la vida sedentaria infantil y adulta.

En España conocí a mi esposa Massiel. Ella había tenido una experiencia deportiva básica durante su juventud. Le enseñe a patinar ya que le atraía la idea desde siempre pero nunca había tenido la oportunidad de aprender. Juntos dis-frutamos de agradables momentos patinando. Los fines de semana llegamos a recorrer entre 20 y 30 km por carreteras rodeadas de viñedos. Con esta disciplina lúdico-deportiva, Massiel consiguió elevar notablemente su resistencia muscular ycardiovascular; los kilómetros desfilan bajo sus ruedas sin darse cuenta, disfruta haciéndolo. A partir de allí realizamos juntos muchas otras actividades como por ejemplo: patinar sobre hielo, bicicleta, esquí nórdico y alpino, kayak, trekking, altamontaña, natación. Al nacer nuestra hija Chantal, tuvimos que aparcar nuestra complicidad deportiva unos años. Ahora que Chantal es más mayor, planificamos juntos aventuras deportivas, siempre con carácter lúdico. Combinamos nuestros viajescon actividades culturales y deportivas, siempre juntos. Siempre nos apuntamos a lo que nos apetece hacer a los tres. Utilizamos las actividades deportivas para vivir juntos momentos de complicidad. Quizás tenemos la suerte que a Chantal le hayagustado también participar y disfrutar de nuestras aventuras deportivas, porque hemos tenido la precaución de realizarlas con la duración e intensidad apropiadas a su edad y resistencia. Lo importante es que disfrutara y se lo pasara bien.

Chantal es muy buena estudiante y devoradora de libros. Era importante que descubriera una actividad colectiva para compensar sus actividades individualistas. Cambió de propia voluntad, con un poco de ayuda, la danza clásica por el voleibol. La relación con sus compañeras y entrenador le ha hecho descubrir el calor y la camaradería de un equipo y a gestionar el estrés colectivo de las competiciones. Independientemente del resultado de cada partido, siempre terminan con la sensación de haber ganado, como poco en compañerismo.

Pasar de mi etapa de alta competición deportiva a realizar un amplio abanico de actividades lúdico-deportivas con mi esposa e hija, me ha hecho descubrir un horizonte deportivo mucho más gratificante y saludable como deportista, persona y padre.

Con este capítulo “El Deporte y la familia” pretendo modestamente animar a la reflexión a muchos padres, madres y tutores para utilizar también las actividades físicas y lúdicas como herramienta para el bienestar de la familia como un todo. Nuestros hijos son los protagonistas de nuestro futuro inmediato. Nos necesitan.

Como padres y tutores, tenemos que esforzarnos por ser los mejores entrenadores holísticos de nuestros hijos. Planifiquemos un plan integral más allá de la educación, para que crezcan sanos y fuertes, y en el que participen todos los miembros de la familia en ellos.

Da casi igual que actividad y deporte se realiza en familia, lo importante es hacerlo juntos.

Termino diciendo:

¡Padres, suerte con vuestros hijos!

¡Hijos, suerte con vuestros padres!

PARTE II

El Método AtelTrainer (Psico Fitness Holístico)

Origen del Método AtelTrainer

imgplaceholderA mis 53 años he podido ver la evolución del deporte y del ejercicio saludable y no tan saludable de estas últimas décadas.

Siendo un deportista multidisciplinar, he ido descubriendo los objetivos que de las artes marciales orientales y los deportes occidentales permitían alcanzar.

Sin lugar a duda estas experiencias de filosofías a veces opuestas me han permitido enriquecer el Método AtelTrainer.

A nivel deportivo popular, en occidente asociamos más el deporte para cultivar el cuerpo, y en oriente las disciplinas marciales desde el kárate al Tai Chi trabajan mucho más la parte mental, la relación entre el cuerpo y la mente.

Las culturas occidentales son mucho más pragmáticas e impacientes que las orientales tradicionales. ¿Porqué no fusionar ambas culturas para enriquecernos mejor, aprovechándonos de lo mejor de cada una?

Mis experiencias como pequeño empresario y ejecutivo en comercio internacional me han permitido viajar frecuentemente por el mundo, pudiendo experimentar de primera mano los desequilibrios y sinsabores que sufren las sociedades actuales.

Estas experiencias han agudizado mi inquietud para intentar entender el porqué no somos más felices y cómo podemos mejorar nuestra calidad de vida sin cambiar de vida. Esta reflexión me ha hecho cambiar la corbata por el chándal.

AtelTrainer.com nace con la intención de aportar su granito de arena al movimiento por el bienestar personal.

Disciplinas milenarias como el yoga, las artes marciales orientales tradicionales y la medicina china tradicional entre otras, se fundamentan sobre el trabajo energético interno y externo, buscando fomentar y mantener un equilibrio energético vital.

El Método AtelTrainer es el resultado de varias décadas de evolución deportiva. Los cambios socio-laborales han influido también en la necesidad de crear un Método adaptado a las nuevas necesidades de millones de personas que buscan en el deporte una válvula de escape en sus ajetreadas vidas. Su filosofía es flexible y va evolucionando año tras año conforme van surgiendo nuevas necesidades y nuevas maneras de ejercitarse de manera segura y eficaz.

El Método AtelTrainer va mas allá del ámbito deportivo convirtiéndose en un estilo de vida saludable basada en lo mejor de las disciplinas deportivas existentes y de los avances en salud deportiva.

Existen disciplinas deportivas que por su filosofía limitan y/o dan mayor importancia a unos ejercicios que a otros. Como he comentado anteriormente, el Método AtelTrainer se ha construido sacando lo mejor de la mayoría de lasdisciplinas deportivas, tanto milenarias (Artes Marciales, Tai Chi, Yoga, etc.), como contemporáneas (Pilates, Fitness Funcional, etc.). El Método AtelTrainer busca la optimización a través del ejercicio eficaz, trabajando conscientemente tanto el cuerpo como la mente, en busca del mantenimiento y/o mejora del bienestar global. El Método AtelTrainer es una herramienta para incorporar la actividad física como un estilo de vida saludable a muy largo plazo.

La muy extendida frase “los pequeños detalles hacen la diferencia”, en especial relacionado con temas de calidad, se debe de utilizar también en los planes de entrenamiento deportivo.

El objetivo de AtelTrainer, es acompañar a sus clientes a lo largo de los años para ir ayudándoles a superar las diferentes metas de la vida. El Método AtelTrainer encierra los conocimientos y experiencias necesarias para ayudarnos y apoyar a los clientes a muy largo plazo.

En cierta medida, el entrenador del Método AtelTrainer se convierte en un símil del médico de familia de antaño, pero solo a nivel deportivo, donde existía una relación sincera entre el paciente y el médico, forjado por los años de trato y cariño.

Se podría definir también el Método AtelTrainer como “Sport & Life Coaching” que utiliza el deporte como instrumento para vivir mejor buscando el equilibrio entre cuerpo y mente. Es un entrenamiento integral-holístico.

El Método se adapta a cada persona según su edad, morfología, género, nivel de experiencia deportiva, vida laboral y social para alcanzar objetivos a corto, largo y muy largo plazo.

Se resume a continuación las líneas de trabajo del Método AtelTrainer:

Plan de entrenamiento exclusivo y personal.

Evaluación exhaustiva.

Motivación real.

Control de la respiración.

Correcta hidratación.

Corrección postural (higiene postural).

Atención a las sensaciones.

Conocimiento de sus propios límites.

Coordinación del movimiento.

Perfeccionamiento del gesto técnico.

Atención/Concentración.

Actitud “positiva”

Progresión consciente.

Tonificación musculatura esquelética corta.

Tonificación musculatura esquelética dinámica.

Control de la velocidad del movimiento.

Control del rango de movimiento.

Movilidad articular.

Flexibilidad.

Equilibrio estático y dinámico.

Tiempos de recuperación.

Meditación deportiva.

Meditación neutra.

Higiene alimenticia.

Técnicas de relajación.

Shito Touch – Shiatsu.

Programas Training Camps.

A quién va dirigido:

El Método AtelTrainer va dirigido a cualquier persona, independientemente de su edad, género y experiencia deportiva.

Existen programas de iniciación al deporte saludable para principiantes, programas de perfeccionamiento deportivo para deportistas amateurs, y programas de alto rendimiento deportivo para alcanzar metas superiores para deportistas experimentados o de elite.

Valoración y Planificación

imgplaceholderPara poder planificar correctamente el plan inicial de entrenamiento personal, primero hay que realizar una profunda valoración para sacar un diagnóstico fiable.

El Método AtelTrainer hace hincapié en el “diagnóstico” inicial para determinar los objetivos a alcanzar.

Dicho diagnóstico se obtiene después de que un entrenador personal AtelTrainer obtenga y analice con detenimiento una amplia información del cliente:

1. Exhaustiva entrevista para obtener información objetiva y subjetiva del cliente, como por ejemplo: edad, género, vida laboral y familiar, experiencia deportiva en el pasado y actual (detallado), si existen factores de riesgo como por ejemplo hipertensión arterial, estrés, si se padece alguna enfermedad, si se ha sometido a alguna operación quirúrgica, si consume algún medicamento de forma cotidiana (tratamiento para crónicos), hábitos alimenticios, si se fuma, si se consume alcohol, cual es la disponibilidad horaria inicial del cliente,…

2. Realización de diferentes tipos de pruebas físicas para comprobar, posibles desequilibrios posturales, movilidad articular, flexibilidad, resistencia muscular inicial, fuerza muscular inicial, y medidas morfológicas iniciales.

3. Toma de la tensión arterial.

4. Las primeras sesiones permitirán al entrenador AtelTrainer valorar en acción las fortalezas y debilidades del cliente, cuyos resultados permitirán pulir mucho más el plan de entrenamiento inicial.

Con el diagnóstico correcto se planificará el plan de entrenamiento personal para alcanzar las metas propias o las de nuestros clientes, y habrá de planificar en el tiempo los pasos a seguir en la dirección correcta para cada persona; empezando con el ahora (motivación).

Por ejemplo, podemos planificar las metas como si fueran 42 peldaños, un peldaño por cada año. Tenemos que estar dispuesto en redefinir nuestros objetivos/peldaños cada año, y mucho más importante hacerlo cada década.

El hombre es un animal de costumbres y suele tener miedo a los cambios. Muchos deportistas se empeñan en mantener el mismo tipo de entrenamiento, misma disciplina deportiva, misma intensidad a lo largo de los años y décadas. Los deportistas de élite tienen una vida deportiva relativamente corta y eso que el deporte es su profesión. En este caso es por la pérdida de rendimiento deportivo.

Si intentamos mantener la alta intensidad deportiva de los veinte años a lo largo de las décadas, estaremos castigando nuestro sistema músculo esquelético y cardiovascular de tal manera que vamos directo a la lesión segura. Loque era bueno a los 20 no necesariamente lo es a los 40, 50, 60,… años.

Durante nuestra juventud, la capacidad de regeneración osteo-articular es muy alta. Conforme pasan los años, dicha capacidad regeneradora se ve reducida en mayor o menor medida dependiendo de nuestro estilo de vida y por herencias genéticas. Los tiempos de recuperación entre ejercicios tienen que aumentarse conforme pasan los años.

Para poder adaptar el ejercicio físico según nuestra edad, sexo, experiencia deportiva, preferencias, posibles patologías, nos tenemos que conocer mucho, o conocer bien a nuestro cliente para poder orientarle con eficacia yseguridad.

El proceso de adaptar el tipo de ejercicio, las intensidades, los tiempos de descanso, etc. es continuo. Nuestro cuerpo va cambiando día tras día, año tras año.

El entorno que nos rodea va cambiando también, arrastrándonos con él. Los estudios, la vida laboral, la pareja, los hijos, las relaciones familiares, los amigos, los acontecimientos deseados y los no deseados son estímulos externos que irán influyendo sobre nuestro estado de ánimo, motivación y prioridades. De allí la importancia de adecuar los objetivos y planes de entrenamiento para potenciar y/o paliar/compensar nuestras vidas, tanto a nivel físico como emocional.

Tenemos que reequilibrar la balanza muy a menudo para vivir mejor. ¡Este es el secreto!

Los verdaderos retos, objetivos deportivos son peldaños que nos hacen subir la montaña del bienestar personal. La felicidad se puede descubrir disfrutando del camino. El trayecto puede y debe ser más enriquecedor que la propia meta final.

El hecho de no conocerse bien. De intentar superarnos sin conocer nuestros límites y sin entender las necesidades reales de nuestro sistema músculo esquelético nos lleva tarde o temprano a la lesión. En el caso de una lesión re-versible, lo interpretaremos en el mejor de los casos como un contratiempo.

En el caso de una lesión irreversible, tendremos que hacer el duelo sobre nuestra vida deportiva pudiendo afectar seriamente nuestro estado de ánimo... ¡Pero la vida sigue... y nosotros con ella!

Como he comentado anteriormente, es muy importante ir adaptando y modificando los planes de entrenamiento para ajustarlos a la situación del momento en que nos encontramos o se encuentra nuestro cliente.

A veces solo son necesarios pequeños cambios en los entrenamientos para adecuar mejor el ejercicio a lo que necesita nuestro cuerpo y mente o la de nuestro cliente en el momento de iniciar el entrenamiento.

Al levantarnos por la mañana, ya tenemos que identificar si hay o no que pensar en modificar el entrenamiento que teníamos previsto para hoy. En el caso de un cliente, le preguntaremos para identificar si hay o no que modificar el entrenamiento previsto.

A un cliente que se levanta con una lumbalgia no lo vamos a poner a correr, tampoco le vamos a decir que se vaya a la cama. Podemos realizar una sesión de estiramientos suaves para descargar la zona lumbar con ejercicios en posición “decúbito supino” (acostado boca arriba) sobre una colchoneta para ir relajando la musculatura lumbar.

Otro ejemplo, podría ser que teníamos previsto un entrenamiento de tonificación/musculación de piernas, pero el cliente jugó una partida de pádel con sus amigos el día de antes y se queja de fuertes agujetas en las piernas. En tal caso cambiaremos la sesión de tonificación/musculación por una sesión de estiramiento y recuperación muscular, o de shiatsu y/o shito touch, o por un masaje deportivo descontracturante.

Siempre tenemos que estar preparados para hacer cambios de última hora en los planes de entrenamiento para paliar y/o corregir manifestaciones físicas imprevistas.

El secreto está en compensar.

Puede ocurrir también que a mitad del plan de entrenamiento nuestro cliente sufra un revés de la vida que le afecte enormemente a nivel anímico y emocional. Indudablemente un apoyo psicológico profesional sería conveniente.Pero también podemos ayudar a nuestro cliente a recuperarse realizando ejercicios muy suaves al aire libre en nuestra compañía; o realizar actividades de alta intensidad controlada (series) para obligarle a “desconectar”; y/o sesiones de meditación “deportiva” y “Shito Touch”.

El entrenador personal tiene que tener la sensibilidad adecuada para ayudar al cliente.

Trabajar las tablas de ejercicios sin distracciones y con una respiración consciente ayuda a desconectarse de los problemas de la vida cotidiana y amplifica las bondades del ejercicio. Este trabajo es una de las bases del MétodoAtelTrainer.

Tenemos que estar preparado en cancelar una sesión de entrenamiento si nuestro cliente presenta:

• Un Cuadro gripal.

• Mareos.

• Taquicardia.

• Fiebre.

• Tensión arterial alta.

• Hipoglucemia.

• Temblores.

• Otros.

En tales casos remitiremos a nuestro cliente al centro de salud más próximo.

Marcarse un objetivo

imgplaceholder“Si pensamos por ejemplo que nuestra vida es como una larga escalera de más de 120 peldaños, tenemos que prepararnos para ir subiendo cada peldaño poco a poco, disfrutando de la ascensión. En nuestra juventud solemos no tener consciencia plena del largo camino que tenemos que recorrer, esta ignorancia, junto a la inquietud, impaciencia, dinamismo e ímpetu propios de la juventud, nos hace subir los peldaños de dos en dos y algunos de tres en tres.

Entre los 30 y 50 años, una llamada interna nos hace recapacitar para estimar, lo que nos queda por subir, a donde nos lleva dicha escalera, y cómo podemos seguir subiendo al ritmo apropiado según nuestra edad y condición física para intentar llegar a la cumbre de nuestra existencia disfrutando del trayecto.

Marcarnos un objetivo es importante para planificar los esfuerzos correctamente, gestionar la disponibilidad horaria y evitar o minimizar el riesgo de lesiones.

Los objetivos que promueve el Método AtelTrainer son objetivos realistas e intrínsecos a cada persona, con el fin de mejorar su bienestar a lo largo de los años tanto a nivel físico como emocional.

Los objetivos deportivos, como conseguir medallas y podiums, son objetivos externos y de disfrute efímero.

Unos objetivos mal diseñados nos pueden llevar a lesiones musculares, cardiovasculares, y/o osteo-articulares. También nos pueden llevar a frustraciones y estrés por no alcanzar lo establecido.

Esto confirma la importancia de planificar correctamente los objetivos a alcanzar. Cada persona necesita su propio plan de entrenamiento, marcando objetivos realistas. Cada persona es única. No hay dos personas iguales. Y lo más importante, y que no debemos de olvidar a la hora de planificar los objetivos, es que una persona va cambiando a lo largo de los días, semanas y años. Estos cambios se agudizan conforme pasan los años. Los estímulos externos,tanto positivos como negativos que la vida nos depara todos los días hacen que haya temporadas en que estemos más contentos y relajados y otras más tensos, estresados y preocupados. Estos aspectos influyen directamente sobrenuestro estado de ánimo (motivación), nuestro apetito, calidad del sueño y tensiones musculares. Tenemos que estar preparados para modificar y adaptar las actividades físicas, intensidades y tiempos de recuperación, dependiendo decómo nos encontremos, o como se encuentre nuestro cliente en el caso de que seamos un preparador físico.

No recomiendo reducir la frecuencia de entrenamiento para no afectar a su aspecto motivador.

No debemos perder ninguna oportunidad de utilizar el ejercicio o tiempo de las sesiones para compensar una semana estresante con sesiones de estiramiento y relajación, meditación deportiva, masaje descontracturante, y demás sugerencias de nuestro entrenador.

Lo mismo ocurre en caso de salir de una lesión o convalecencia, a excepción de indicaciones facultativas que recomienden reposo absoluto, tenemos que seguir entrenándonos o entrenando a nuestro cliente sin afectar la recuperación de la zona lesionada. De esta forma minimizaremos los tiempos de recuperación y evitaremos que la moral decaiga (motivación).

Los objetivos tienen que ser flexibles pero firmes sin desviarse del plan de entrenamiento. Muchas veces dar un paso atrás nos permite después adelantar mucho. Lo habitual es querer superarnos sin conocer nuestros propios límites, querecuerdo van cambiando conforme pasan los años, y como consecuencia, tarde o temprano nos lesionamos.

Dependiendo de la condición física, género, edad, actividad profesional, experiencia deportiva y salud general de las personas en el momento de planificar los objetivos, diseñaremos un plan de entrenamiento, contemplando ci-clos de entrenamiento para alcanzar las metas esperadas. Por ejemplo, para una persona sedentaria con sobrepeso y sin ninguna experiencia deportiva, planificaremos los siguientes objetivos:

Ciclo Nº 1 (PUESTA EN MARCHA)

1. Revisión médica completa para descartar factores de riesgo y orientarnos en lo que es más saludable para dicha persona.

2. Revisar la higiene alimentaria de la persona en busca de una alimentación equilibrada. “No corremos para perder peso, perdemos peso para correr”.

3. Plan de tonificación de la musculatura esquelética corta y de movilidad de las articulaciones, para preparar el cuerpo al ejercicio dinámico progresivo.

4. Plan de tonificación de las cadenas musculares de muy suave a suave (musculatura esquelética dinámica).

5. Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (bicicleta, andar deportivo, natación, aquaFitness,…). Intensidad suave y con una duración que oscila de los 5 minutos a los 20 minutos, dependiendo de la capacidad física de la persona.

Ciclo Nº 2 (AUMENTO RESISTENCIA MUSCULAR)

Una vez que el cuerpo está tonificado y protegido en su globalidad, incorporaremos ejercicios de tonificación/ musculación para seguir reforzando las cadenas musculares. Aumentamos la duración de las sesiones cardiovasculares de 25 a 30 minutos.

Ciclo Nº 3 (PERFECCIÓN E INCREMENTO ACTIVIDAD)

Con el cuerpo tonificado y protegido en su globalidad. Teniendo un IMC (índice de masa corporal) cerca del peso ideal, teniendo entrenado el sistema cardiovascular con ejercicios progresivos tanto en intensidad como en duración, y teniendo una buena recuperación de la FC (frecuencia cardiaca), podremos iniciar el ciclo Nº 3.

En este ciclo seguiremos subiendo progresivamente la intensidad, duración y frecuencia de los ejercicios aeróbicos, y se empezarán a realizar series cardiovasculares. *

Ciclo Nº 4: (RUTINA – MANTENIMIENTO)

En este ciclo nuestro cliente está preparado para poder empezar a realizar una actividad deportiva de su agrado (tenis, pádel, carreras, maratones, etc.), o simplemente mantener una rutina de mantenimiento.

En este supuesto estaríamos preparando e iniciando a una persona para disfrutar de un nuevo estilo de vida saludable, partiendo de cero.

Los tiempos para pasar de un ciclo a otro dependerán del progreso y de la capacidad de adaptación fisiológica de la persona, sin olvidar su capacidad para recuperarse.

La Motivación

imgplaceholderCuando se despierta en nosotros la necesidad de hacer ejercicio y de cuidarnos, hemos conseguido lo más importante, dar el primer paso.

Esta inquietud positiva no se tiene que desvanecer por no encontrar el tiempo o el momento para iniciarnos. Si nos cuesta decidirnos, no dudemos en solicitar el apoyo de un profesional del deporte para que nos ayude a convertir en realidad nuestra deseable “inquietud deportiva”.

El entrenador del Método AtelTrainer tiene como misión convertir esta inquietud positiva en motivación real.

Por razones de salud, el médico de familia o el especialista nos pueden aconsejar realizar una actividad física para paliar y/o eliminar posibles patologías y dolencias con el fin de mejorar nuestra calidad de vida. Estos facultativos no podrán obligarnos a tomar la decisión de hacer ejercicio. Es una decisión personal e intransferible. El ejercicio bien hecho, saludable, bien planificado, junto a una alimentación equilibrada, indudablemente contribuirán a mejorar nuestra calidad de vida, tanto física como emocional, pero la decisión la tiene que tomar uno mismo.

La plena motivación suele llegar después de un tiempo de iniciación a la actividad física. Empezaremos a obtener resultados del siguiente tipo:

Liberarse del estrés.

Sentirse más ligero.

Estar más tranquilo.

Divertirse.

Notarse más dinámico y alegre.

Sentirse más contento.

Figura estilizada.

Pérdida de peso.

Dormir mejor.

Ampliar el círculo de amistades (vida social).

Estar orgulloso de uno mismo.

Descubrir nuevos horizontes y maneras de disfrutar de la vida.

A veces caemos en la trampa de la falsa motivación, o motivación con fecha de caducidad. Es decir, podemos iniciarnos a hacer deporte por estímulos externos, tales como:

Operación biquini (estética).

Estar el deporte de moda (tendencia).

A la fuerza, por recomendación facultativa (sin aceptación).

Presión por parte de la familia.

Presión por parte de amigos.

La diferencia entre la motivación “real” y la “falsa” es que la primera se basa en una iniciativa propia, estimulada por la inquietud interna del cambio hacia el bienestar personal. La segunda busca alcanzar algo sin realmente desearlo en lo más profundo de nosotros mismos; lo promueve nuestro entorno, no nuestro convencimiento propio.

En la juventud, la mayoría de los niños y adolescentes no necesitan realmente la motivación como tal para correr, saltar y nadar, ya que el deseo de jugar supera con creces la motivación propiamente dicha.

Esta parte lúdica es igual de importante para los adultos para seguir motivados año tras año para seguir una disciplina deportiva saludable. Este punto confirma que no debemos practicar cualquier deporte. Hay que descubrir la o las actividades deportivas que sean adecuadas para nuestra salud, experiencia y gusto, ¡Nos tiene que divertir!

Lesionarse puede hacer tirar la toalla a más de un deportista amateur. Para los deportistas de élite o deportistas experimentados, las lesiones tales como desgarros musculares, esguinces, etc., afectan como es lógico a su moral, pero superar estos accidentes los hacen más resistentes a la frustración. Es decir que poseen una motivación a prueba de balas.

Sin embargo existe un peligro si la motivación es exagerada o está mal planificada, ya que puede llevar a la obsesión.

Como todas las obsesiones, las obsesiones deportivas tienen efectos negativos. El “exceso de motivación” nos puede nublar la vista y empujarnos a realizar más esfuerzos y de más intensidad de lo que nuestro cuerpo pueda asumir. Los deportistas obsesivos suelen no respetar los tiempos de recuperación y readaptación neuro-muscular. Sinestos tiempos de reposo, el efecto beneficioso del ejercicio sobre nuestro cuerpo se permuta en pernicioso y lesivo para nuestras articulaciones y cadenas musculares; pudiendo llevar al deportista a lesiones irreversibles. Un factor importante para la motivación es realizar la actividad deportiva que nos satisfaga, en el entorno que nos agrade.

Ciertas personas prefieren entrenar en un centro deportivo ya que necesitan estar en contacto con los demás, estar acompañado de estímulos externos como la climatización, gente y el ambiente musical.

Otras prefieren los exteriores para entrenar, huyendo de la multitud, buscando el contacto con la naturaleza.

Otros prefieren alternar el gimnasio con el exterior.

El ejercicio físico tiene que formar parte de nuestro estilo de vida para complementar o paliar las carencias o excesos del conjunto de nuestra vida, familia, trabajo, entorno y vida social, patologías, factores de riesgo, etc.

Para evitar entrar en una rutina deportiva repetitiva que con el tiempo deja de estimular nuestra consciencia y pasa la misma a modo de piloto automático, disipándose con ello muchas bondades que se pretenden obtener con la práctica asidua del ejercicio físico, recomiendo incorporar novedades de vez en cuando, para romper con la monotonía. Por ejemplo preparase para una excursión en plena naturaleza entre amigos, o participar en una concentración popular de bicicleta, o en una caminata popular, o en una carrera o patinada popular, nos estimulará mucho más.

Incorporar varias actividades complementarias en nuestro plan de entrenamiento o en el plan de nuestro cliente enriquecerá la calidad del entrenamiento físico y emocional y se descubrirán nuevas sensaciones, y lo más importante, compensaremos y complementaremos los efectos varios del ejercicio sobre nuestro cuerpo. Por ejemplo, la natación permite descomprimir y relajar los discos intervertebrales, musculatura de la espalda y articulaciones, de los impactos ytensiones musculares de un corredor de fondo.

Los deportistas que se preparan para maratones, triatlones, etc., suelen marcarse objetivos muy altos en busca de ranking, podium y medallas. Ya he comentado los riesgos de este tipo de motivación.

Por el contrario hay corredores que se preparan a consciencia para una temporada de maratones o para la maratón de su ciudad con el objetivo de disfrutarla, antes, durante y después y no importa la marca que se obtenga. Como dicen los ingleses “just for fun”.

La enseñanza reglada llama a la cultura deportiva educación física, pero nuestra sociedad no le da la importancia que se merece.

La motivación es la esencia de la superación, y la superación “inteligente” es vital para mejorar nuestro bienestar. Superarse no solo a nivel físico, también a nivel mental y emocional.

Para hacer descubrir y trabajar la virtud de la superación a mis clientes, les llevo al límite de la percepción de esfuerzo, la cual es muy subjetiva. Les digo que disocien la sensación de esfuerzo máximo de su voluntad. Controlar suavizando la respiración ayuda a tomar el mando sobre la sensación de cansancio muscular. Hay que estar por encima de las quejas corporales, sin por ello descuidar los límites de cada uno. Es otro aspecto de la técnica de la Meditación Deportiva AtelTrainer.

A muchas personas les resulta más difícil estar quietas que moviéndose. Estar con uno mismo, para muchos es igual a aburrirse. Para superarse a nivel mental y emocional tenemos que contactar con nuestra quietud interna. Lacreatividad nace de nuestro interior, al igual que la felicidad.

Un amigo, especialista en psicología clínica, me dijo una vez “Cuando tengo un paciente que no soporta estar solo porque le pone nervioso aburrirse, le digo: No hay que rellenar el tiempo libre, hay que llenarlo”.

La importancia del equipamiento.

Estar bien equipado consiste en llevar una vestimenta y calzado apropiado para realizar una determinada actividad física.

Estar bien equipado no nos va a motivar, pero estar mal equipado no ayudará en absoluto a que podamos disfrutar de la experiencia deportiva al máximo. Pero lo más importante, es que un equipamiento no apropiado, como corrercon unas zapatillas que aprietan, demasiado holgadas, sin amortiguación apropiada, harán sufrir a nuestros pies y demás articulaciones.

En el apartado anterior (El deporte y la familia) he comentado la importancia de inculcar valores saludables a nuestros hijos desde corta edad para que adquieran una amplia cultura deportiva. Pues existe un problema de factor económico ya que como nuestros hijos no paran de crecer y tenemos que renovar año tras año su vestuario, intentamos hacerlo al menor coste.

La compra de zapatillas con un par de tallas más para que le dure el más tiempo posible al niño, favorece los esguinces de tobillo y no son igual de cómodas que unas zapatillas a su talla justa. Ocurre lo mismo para los patines, las bicicletas, las gafas de natación, etc.

Si queremos que nuestros hijos adquieran dicha cultura deportiva desde corta edad, ya que les ayudará para el resto de sus vidas y las de sus hijos, no tenemos más opciones que invertir en ello, de la misma manera que invertimos en su educación (estudios, cursos de idiomas, cursos de música, etc.).

Invertimos en equipamiento de calidad y adecuación a los ejercicios que se proponen y no necesariamente en imagen.

A continuación transcribiré la historia de mi gran amiga Catherine Hollister que vive en Carolina del Sur, Estados Unidos y que utiliza la carrera de fondo para vivir mejor. Ha participado en más de 50 maratones, medias maratones y triatlones a nivel internacional:

imgplaceholder“Mi gran amigo Alain, me ha pedido relatar mi experiencia como deportista. Pienso no tener solo una única historia que contar. Si consigo inspirar aunque sea a una sola persona, habrá valido la pena.

Soy una mujer casada de 42 años y madre de 5 hijos. Sí, soy una corredora de fondo. Correr forma parte de mi vida, pero va más allá de acumular kilómetros año tras año.

Empecé a correr cuando tenía 18 años.

Estudié en Saint Mary’s College, Notre Dame, Indiana, Estados Unidos, donde hay un magnífico Campus con un largo paseo rodeado de frondosos robles. Empecé a correr para evitar coger unos kilitos de más realizando una ida y vuelta de dicho apacible paseo arbolado. Lo hice durante una temporada hasta que decidí hacer dos idas y vueltas. Mejoré poco a poco mi resistencia para alargar la distancia de mis carreras. Durante estos tres primeros meses, empecé a perder peso y me gustó como me sentaba la ropa, pero lo más importante es que me sentía anímicamente mucho mejor. Necesitaba los momentos de correr, especialmente cuando los estudios me estresaban más. Correr se convirtió para mí como mí terapia para despejar mi mente.Descubrí que podía pensar con mucha más claridad después de correr. Resolví problemas y obtuve mis mejores ideas cuando estaba corriendo. Así empezó mi afición por la carrera de resistencia.

imgplaceholderTomé consciencia de la importancia de mí alimentación. Empecé a notar que corría mejor cuando comía saludablemente. Mi cuerpo necesitaba consumir alimentos sanos (verduras, alimentos integrales, proteínas) y rechazaba los alimentos basura (alimentos fritos y grasos, los azúcares refinados, demasiado alcohol).

Creo que dirán que correr me ha permitido mejorar mi salud.

Conforme pasó el tiempo, como cualquier persona tuve que hacer frente a diferentes situaciones en mí vida, y correr me ha ayudado a afrontarlas.

Cuando decidí tener mis 5 hijos, mantenerme en forma me ha permitido tener embarazos y partos fáciles. También la recuperación post-parto ha sido rápida con cada embarazo.

Después de dejar mi carrera profesional para dedicarme exclusivamente a mis hijos, nació la necesidad de hacer algo para mí. Aunque disfrutaba y disfruto de estar en casa con mis pequeños, echaba de menos mi recompensa, mi tiempo para mi sola. Una persona no puede realizarse únicamente con los éxitos de sus hijos. Es cuando decidí entrenarme para correr maratones. Disfruté enormemente teniendo un programa semanal de entrenamiento, devorando kilómetros y eventualmente finalizar una maratón. Correr maratones era una cosa que me parecía imposible, y me ha permitido aumentar mi autoestima. Parece imposible correr 42.195 metros, pero cuando semana a semana, día a día, vas completando las carreras de entrenamiento, vas también conquistando la próxima maratón. Los veranos participo en triatlones para alternar mis entrenamientos, lo que me ayuda a mejorar mi condición física y mi eficacia a la hora de correr.

Mi marido, Chet, al principio no estaba muy convencido cuando empecé con mis planes de entrenamientos. Pero de nuevo, realizando los entrenamientos día a día, semana a semana, se dio cuenta que correr maratones me hacía más feliz y más paciente como esposa y madre. Era importante hacer algo para mí y no solamente para mis hijos.

Parece todo muy fácil pero les aseguro que no lo es. Requiere mucha planificación y organización, pero lo más importante es darse cuenta de que nuestra salud es una prioridad.

Todos los días que me levanto, sé si voy a correr este día. Planifico el día para asegurarme que podré entrenarme de verdad. Me pongo mi ropa para correr para asegurarme que antes que finalice el día estaré corriendo. A veces hay que ser creativos, levantarse temprano cuando todo el mundo está todavía durmiendo, correr con el cochecito del bebe “jogging stroller”, o contratando los servicios de una cuidadora para poder salir a correr. ¿Si se puede contratar una cuidadora para ir a la peluquería, porque no contratarla para salir a correr? Es igual de importante, incluso más.

Cuando te cuidas, cuidas a los demás. Soy más paciente después de correr, resuelvo problemas cuando estoy corriendo, y he hecho mis mejores amigos corriendo.

Correr me obliga a elegir los mejores alimentos, los más saludables, por lo tanto es saludable también para mi familia.

Pienso que es muy importante para mis hijos ver a su madre activa y saludable, entrenarse y conseguir metas. A mis hijos les gusta acercarse a las maratones y ver pasar a los corredores hasta que me ven corriendo con la multitud. A pesar de no llegar la primera, es tanto para mí como para ellos una victoria. Correr de por si es ya una victoria.

Ahora me siento mucho más realizada como persona, como madre, como esposa y como deportista. Después de haber dejado mi vida laboral hace 12 años para cuidar de mi familia, he empezado hace unos meses a trabajar en una tienda de material deportivo desde donde puedo ayudar a otras personas que se quieren iniciar en el mundo deportivo y transmitirles mi ilusión, mi pasión.

Catherine Hollister“

Cuando pregunté a Catherine si había tenido alguna lesión después de tantos años corriendo competiciones, me contestó:

“Pienso que he sido muy afortunada por no haber tenido lesiones. Bueno, en una ocasión padecí de molestias en una rodilla, pero un terapeuta me dijo de tonificar seriamente la musculatura que rodea mi rodilla, lo hice y problema resuelto. Sigo haciendomuchos ejercicios de tonificación, estiramientos y respeto los tiempos de recuperación, descansos. Los masajes me han ayudado a relajar mi musculatura para mantenerlos sanos; a pesar de no tener todos los masajes que me gustaría tener. La tonificación de losabdominales y del raquis (“core”) me ha permitido proteger mi espalda.

He notado que muchas personas se lesionan cuando hacen demasiado ejercicio en poco tiempo.

Catherine Hollister “

La Atención – Concentración:

imgplaceholderAntes de iniciar un movimiento, es sumamente importante prestar toda la atención posible a todos los aspectos requeridos para efectuar correcta y eficientemente dicho ejercicio. Al igual que tenemos que entender o hacer entender qué músculo o articulación estamos tonificando, estirando o movilizando con tal y tal ejercicio. Sin una buena compresión de lo que estamos haciendo, difícilmente podremos realizar correctamente el ejercicio.

Debemos de prestar atención sobre:

¿Tenemos un apoyo estable?

¿Estamos correctamente ubicados a nivel postural?

… columna vertebral, rotación pelvis, sacro bajo, flexión de las rodillas y tobillos, curvatura de las cervicales

¿Respiramos bien?

¿Tenemos calor, frío?

¿Tenemos sed? (en tal caso bebed)

Visualizar el movimiento/ejercicio que nos preparamos a realizar.

Este tipo de check-list nos permitirá conocernos mejor día a día. Nos permitirá también centrarnos mejor en el ejercicio en busca de la excelencia. Nos ayudará a auto corregir posibles defectos. Este tipo de ejercicio es especialmente importante para las personas que se inician para desarrollar una base técnica correcta y evitar con el tiempo malos vicios, tan difícil de corregir después de haberlos adquiridos.

Debemos de buscar nuestra perfección y la de nuestros clientes.

Lo que sirve para uno no sirve para otro. Cada persona es diferente de la otra desde muchos aspectos:

Constitución física.

Preferencias y gustos sociales.

Flexibilidad.

Movilidad articular.

Motivación.

Capacidad de atención.

Carácter.

Experiencia deportiva.

Género

Edad.

Resistencia al esfuerzo.

Posibles debilidades o patologías.

Factores de riesgos.

Preferencias deportivas o lúdicas.

Vida laboral.

Vida social.

Familia y amigos.

Disponibilidad.

Tanto a nivel de alto rendimiento deportivo como para la vida diaria, es indispensable entrenar la mente para que esté lo más tranquila posible a pesar de la multitud de estímulos externos más o menos estresantes que la podría poner a “mil por hora”.

La adecuada y profunda concentración permite, a un jugador de tenis, jugando su match point, darle a la pelota que puede llegar a una velocidad superior a 220 Km./ hora, con el gesto preciso en el momento preciso para obtener el punto ganador.

El trabajo de la concentración con técnicas de “Meditación Deportiva”, y mucha práctica, permite transformar los gestos técnicos en reflejos “voluntarios”, sin tener que pensar en ellos, aumentado considerablemente los tiempos de reacción. Este trabajo junto al desarrollo de la capacidad de anticipación, prepara a los tenistas, porteros de fútbol, balonmano, karatekas,… a superar a sus oponentes.

Al contrario de muchos entrenadores personales, que con el fin de amenizar el entrenamiento, entablan conversaciones “sociales” con los clientes a lo largo de toda la sesión, el entrenador del Método AtelTrainer intenta evitar dichas conversaciones abiertas para no desconcentrar al cliente.

Se recomienda conversar abiertamente con el cliente antes y después de cada sesión. Como mucho entre un ejercicio y otro.

He visto entrenadores conversar con su cliente al mismo tiempo que este estaba realizando ejercicios de alta intensidad o equilibrio. Desde mi punto de vista es un grave error. El entrenador tiene que estar pendiente a 100% de labuena ejecución de los ejercicios del cliente velando por su seguridad y el cliente debe de estar muy concentrado al realizar correctamente los ejercicios y en sentir la percepción del esfuerzo.

Soy muy consciente que es muy difícil para un entrenador personal no dejarse llevar por una interesante conversación con su cliente, sabiendo que con el tiempo la relación entrenador-cliente supera los límites profesionales para convertirse en una sincera amistad basada en la confianza y complicidad recíproca.

Teniendo en cuenta que la conversación es un muy buen ejercicio y necesidad psicosocial, pero nunca entablaremos una conversación durante la realización de los ejercicios. Puede ocurrir que algún día el cliente necesite hablar más que ejercitarse. En tal caso, conversemos interesadamente al inicio de la sesión y empecemos los ejercicios después u otro día.

Para los casos en que el cliente este “distraído” durante la sesión, el entrenador personal del Método AtelTrainer aplica unas estrategias para obligar al cliente a centrase en los ejercicios, potenciando la capacidad de concentración introspectiva.

Muchas personas hacen ejercicios con los auriculares puestos escuchando música, informativos, etc. No lo recomiendo ya que perdemos el control y las sensaciones de nuestro cuerpo. Acaso tenemos miedo de escuchar nuestro cuerpo y prestar atención a las percepciones del esfuerzo.

El ejercicio tiene que ser sinónimo de libertad y de armonía con nosotros mismos.

Utilicemos el tiempo que dediquemos para hacer ejercicio en prestar atención a nuestras sensaciones y progresos. Nos puede ayudar a evadirnos de los estímulos impuestos por nuestra sociedad, aunque sea por unos cuantos minutos. Nos ayudará seguro para redescubrirnos mejor cada día, ya que cada día somos un poquito diferentes del día anterior.

En muchos centros deportivos el ambiente musical es tan alto que obligan a los usuarios que llevan sus auriculares puestos a subir el volumen de sus mp3 para poder escuchar sus músicas favoritas, o quizás para no escuchar el estimulo sonoro del propio centro deportivo. ¡Es absurdo! ¿Acaso el silencio o un ambiente musical relajado es nocivo para nuestra salud?

Por otro lado, si conseguimos concentrarnos en un ambiente tan ruidoso, trabajaremos nuestra capacidad de concentración para abstraernos de los estímulos sonoros externos. Pero este entrenamiento lo llevamos a cabo todo eldía en nuestras ruidosas ciudades. Utilicemos los entrenamientos para compensar esta situación llamada contaminación sonora y centrémonos en nosotros mismos.

Para ciertos entrenamientos de alto rendimiento deportivo, como por ejemplo para mejorar la regularidad del saque de un tenista, se realizan sesiones técnicas dentro de un entorno acústico elevado, acompañado de estresantes estímulos visuales para entrenar la capacidad de concentración, abstracción del deportista de elite.

Para los deportes de combate, donde está en juego la integridad física del deportista, es mucho más fácil adquirir la habilidad de concentrarse profundamente. ¡Más le vale!

El Método AtelTrainer fomenta el desarrollo de la capacidad de atención y concentración introspectiva para “engrandecer” nuestro ego interno mientras se ejercita el cuerpo a diferentes intensidades y con distintos tipos de deportes. Lo defino como la Meditación Deportiva.

La Musculatura

imgplaceholderEl Método AtelTrainer es muy sensible al tipo de musculatura a fortalecer, flexibilizar y tonificar. Existen unos 650 músculos en el cuerpo humano y cada uno de ellos tiene una función específica.

Los llamados músculos esqueléticos, musculatura cardiaca y musculatura lisa son tres tipos de músculos que difieren entre ellos por su función, composición y forma de activación (voluntaria o involuntaria).

El Método AtelTrainer hace trabajar la musculatura según su función.

Como vemos en el croquis siguiente, hay músculos junto a ligamentos que tienen como principal función mantener, sostener y proteger las articulaciones. Otro tipo de músculos tiene como principal misión facilitar el movimiento.Otros que no describimos en el croquis, serían los que mantienen los órganos en su sitio y la musculatura cardiaca.

Si comparamos cada articulación de nuestra columna vertebral (vértebras) a una puerta y marco, nos damos cuenta de la importancia de cuidar la musculatura esquelética “corta” y los ligamentos que sostienen y protegen dichas articulaciones, convirtiéndose en las bisagras. La musculatura esquelética dinámica permite principalmente ejecutar el movimiento, pero también tiene una función estabilizadora de las articulaciones.

Los programas del Método AtelTrainer trabajan por orden cronológico. Primero se flexibilizan y fortalecen las articulaciones (bisagras) y después se trabaja el plan dinámico. Dicho de otra manera: “Primero fijamos el mástil y después desplegamos las velas”.

Una articulación poco tonificada es una articulación inestable. Esta situación puede generar a corto o largo plazo lesiones y desequilibrios varios.

La musculatura esquelética dinámica la activamos con una orden consciente y voluntaria. Pero la musculatura esquelética corta la activamos con la intención de mantener una posición y/o equilibrio.

El Método fomenta también los diferentes tipos de fuerza y resistencia: La tonificación muscular, la resistencia muscular, la fuerza muscular, la fuerza explosiva, etc.

El control de la velocidad, de la intensidad y del rango de movimiento de los ejercicios nos ayuda también a trabajar en mayor o menor medida una musculatura u otra.

Para deportistas de alto rendimiento es de vital importancia mantener entrenada la musculatura esquelética corta y los ligamentos. Los ejercicios repetitivos y explosivos ponen a dura prueba la salud de las articulaciones.

Como veremos en el apartado de la respiración, la práctica del Método AtelTrainer ayuda a canalizar la “energía” de la respiración, llamada también el poder de la respiración, para potenciar nuestra resistencia muscular en los momentos de máxima intensidad.

A nivel muscular, en especial trabajando la tonificación y el desarrollo muscular, se fomenta la consciencia del movimiento para ejercitarse de manera más eficaz y menos arriesgada.

Con el fin de adquirir una autoconciencia de nuestra musculatura, empezaremos movilizando inicial y únicamente el grupo muscular que estamos trabajando con la resistencia adecuada y evitaremos ayudarnos con el apoyo inconsciente de otros grupos musculares y de la inercia del movimiento. Buscamos llegar al límite de la resistencia de la musculatura trabajada sin ninguna otra ayuda que la del entrenador o compañero.

Una vez adquirida la tonificación y movilidad mínima de seguridad, se pasa a trabajar las cadenas musculares con ejercicios dinámicos, donde entran en juego una sucesión de grupos musculares con el fin de evitar descompensaciones a este nivel. Este tipo de ejercicio propio del fitness funcional ayuda a mejorar la postura corporal, la soltura del movimiento, la coordinación y el equilibrio, tanto para la vida cotidiana de las personas, como para la perfección del gesto técnico de un deportista de élite.

El objetivo global es obtener el mayor grado de tonificación sin castigar las articulaciones.

La práctica del culturismo, que tiene como fin obtener la mayor masa y definición muscular posible, debiendo de superar los volúmenes naturales de la musculatura humana, llamándose hipertrofia muscular. Requiere un trabajo de alta ymuy alta intensidad (levantamiento de peso), junto a una sobrealimentación proteínica y otras. Esta práctica de sobreesfuerzo máximo muscular somete a dura prueba los ligamentos, tendones y zona lumbar. Tratándose de una disciplinaprincipalmente anaeróbica, es muy importante cuidar de la salud cardiovascular con ejercicios aeróbicos.

La sobrealimentación proteínica, ingesta de aminoácidos, etc. pone a prueba el metabolismo para eliminar los desechos proteínicos, suplementos, etc. Es importante conocer los riesgos para evitar las lesiones.

Para una puesta en forma estándar, recomiendo trabajar la musculatura con peso/resistencia moderado, realizando varias series “largas” con muchas repeticiones, entre 20 y 30 por serie. Jugando con la velocidad del movimiento, la amplitud derango y la resistencia (peso) tonificaremos eficazmente la musculatura sin castigar las articulaciones.

imgplaceholderEl Método AtelTrainer utiliza también los ejercicios excéntricos y los ejercicios isométricos para aumentar la resistencia muscular, mimando las articulaciones.

Principales grupos musculares dinámicos:

1. Trapecio

2. Gran Dorsal

3. Tríceps

4. Glúteo mayor

5. Isquiotibiales

6. Gemelo

7. Deltoides

8. Pectoral mayor

9. Bíceps

10. Abdominales recto

11. Cuádriceps

12. Abductor

13. Tibial

La Hidratación

imgplaceholderLa hidratación, principalmente por el consumo adecuado de agua, forma parte de los pilares que constituyen el Método AtelTrainer.

El agua es el principal componente del cuerpo humano, que posee un 75% de agua al nacer y cerca del

65% en la edad adulta. Aproximadamente el 65% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. Es imprescindible para la existencia del ser humano, que no puede estar sin beber agua más de cinco o seis días sin poner en riesgo su vida. El cuerpo pierde agua por medio de los excrementos, la transpiración y la exhalación del vapor de agua en nuestro aliento, en función del grado de actividad, temperatura, humedad u otros factores.

Sabemos todos que el consumo de agua es saludable, pero muchas personas siguen sin darle la importancia que se merece.

Todas las civilizaciones han asentado sus poblaciones en lugares donde el suministro de agua estaba garantizado. Muchas religiones veneran el agua como un elemento purificador, sinónimo de pureza, calma, fuerza y estabilidad.

En el mundo antiguo ya utilizaban las termas para el cuidado del cuerpo.

La terma más antigua hallada se encuentra en MohenjoDaro, India, y es anterior a 2000 años a.C.

Se hallaron estancias dedicadas al baño, en Creta (Grecia), Tell el-Amarna (Egipto), edificadas entre 1300 y 1700 años a.C.

500 años a.C., en Grecia y Roma existían complejas infraestructuras independientes, habilitando baños de vapor, piscinas mixtas de diferentes temperaturas, calientes, templados y fríos. Los baños eran lugares de culto al cuerpo. Se aplicaban tratamientos de aceite y otros.

El termino SPA de hoy en día podría tener su origen en la antigua Grecia y Roma. Algunos lo definen como “Salute per acqua”. Los SPA no utilizan aguas con propiedades medicinales, de lo contrario serían balnearios.

Hoy en día los llamados balnearios ofrecen una amplia variedad de tratamientos, bañándose en sus piscinas y/o consumiendo sus aguas con propiedades medicinales.

Hasta el sonido del agua es utilizado como un elemento purificador y relajante.

En los tiempos actuales la venta de agua mineral se ha convertido en uno de los negocios más lucrativos ya que beber agua es una necesidad “obligatoria” y es el principal alimento básico.

Varias multinacionales organizan catas de agua para promocionar sus productos “aguas”. Se venden como frascos de perfumes.

Ya hace tiempo que existen restaurantes que ofrecen “carta de aguas”.

¿Porque será que en la mayoría de las poblaciones el agua del grifo que pagamos con nuestros impuestos sabe a rayos?

Está claro que en las ciudades si queremos agua de calidad la tenemos que pagar… Pero este tema pertenece a otro debate.

Un dato sobre las reservas de agua dulce en el mundo para valorar como se merece este bien escaso, elemento indispensable para la vida en la tierra:

El 97,5% del agua del planeta es agua salada, y solo el 2,5% es agua dulce, y hay que restarle el 1,6% que es agua helada de los glaciares y casquetes polares. El resto está presente en la humedad del suelo por efecto de las lluvias o en capas demasiado profundas para ser explotadas. La humanidad solo dispone de aproximadamente 0,007% de agua dulce que baja de las montañas en forma de ríos o que surge de la tierra.

Pues a pesar de estos datos transcendentales y preocupantes, solemos consumir el agua sin prestar atención y como un acto reflejo sin valorar la exquisitez de este bien escaso. El consumo de bebidas refrescantes con sabores variados, en especial las colas, desensibilizan el paladar de nuestros niños y jóvenes además de ingerir en exceso otros nutrientes como los azúcares, sin hablar de los aditivos y edulcorantes artificiales.

Para la mayoría de las personas el agua no tiene sabor.

¡El agua no sabe a nada!

Os puedo asegurar lo contrario. El agua tiene sabor y cada tipo de agua tiene un sabor y propiedades diferentes. Para apreciar el agua hay que tener un paladar muy fino. Las aguas de baja mineralización tienen un sabor más “plano” que el agua de mayor mineralización.

Tanto los niños pequeños como los ancianos suelen no tener la sensación de sed que nos motiva a hidratarnos. Por ello, tenemos que obligar a los niños pequeños a beber agua y tenemos que concienciar a las personas mayores a consumir agua sin sensación de sed.

Muchas personas adultas están sumergidas en los quehaceres trepidantes del día al día y sencillamente no recuerdan, o no piensan en hidratarse frecuentemente. No se le presta la atención adecuada.

A nivel social solemos decir al compañero de trabajo, a la pareja, al amigo íntimo: “¡quedamos para tomar un café! “

Es verdad que es poco fashion decir: “¡quedamos para tomar un vaso de agua!”

Será poco fashion pero es mucho más saludable.

Con el agua pasa lo mismo que con el tabaco y el alcohol. Muchos adolescentes y jóvenes fuman por hacerse los adultos. De la misma manera piden antes una cola o cerveza que un agua mineral.

Revertir esta tendencia tiene que partir de los valores y ejemplos que inculcan los padres a sus hijos desde muy temprana edad.

Recuerdo que el deporte puede ser una de las mejores plataformas educativas para presentar valores saludables a nuestros jóvenes.

Como podemos ver, amar consumir agua desde temprana edad es mucho más que hidratarse bien, es fomentar unos hábitos saludables para el resto de nuestras vidas.

Siguiendo la filosofía de AtelTrainer, debemos volver a sensibilizar nuestro paladar para saborear las aguas potables que consumimos. Este hecho nos ayudará a apreciar este gesto vital que es hidratarnos correctamente y comoaprender a beber agua para que sea más beneficiosa para nuestra salud.

• La tenemos que consumir con frecuencia a lo largo del día.

• El agua no tiene que estar ni fría ni caliente para que nuestro aparato digestivo la digiera bien.

• Hay que consumirla con pequeños sorbos y mantenerla en la boca unos segundos para que se mezcle con la saliva, se adapte su temperatura a la temperatura del cuerpo, y así favorecer su digestión.

• Beber un litro de agua de golpe llena la vejiga; beber pequeños sorbos frecuentemente hidrata mejor en profundidad.

Busquemos el agua que más necesite nuestro organismo. Por ejemplo para personas con tensión arterial alta es mejor consumir agua de baja mineralización.

Detallo a continuación los diferentes tipos de aguas y sus propiedades medicinales:

• Aguas Bicarbonatadas: para tratar el aparato digestivo y trastornos hepáticos.

• Aguas Carbónicas o Carbogaseosas: para tratar problemas gástricos.

• Aguas Ferruginosas: ideal para tratar la anemia.

• Aguas Sulfatadas: efectos laxantes, problemas del aparato digestivo, psoriasis y eccemas, laringitis, rinitis y bronquitis.

• Aguas Radiactivas: tratamiento del estrés y procesos alérgicos.

Algunas teorías recomiendan no consumir siempre la misma agua del mismo manantial, para activar el proceso de adaptación de nuestro organismo.

Otras teorías recomiendan consumir el agua del grifo con todas sus impurezas y niveles altos de nitratos y cloro con el mismo fin de obligar/entrenar a nuestro organismo a adaptarse.

Personalmente no me puedo pronunciar sobre este tema ya que son teorías sin pruebas científicas. También pienso que consumir de vez en cuando agua del grifo de una gran ciudad no tiene que ser tan malo.

Para la pregunta que frecuentemente me suelen hacer

¿Cuánta agua tengo que consumir al día?

Indudablemente una persona que vive con una climatología caliente necesita consumir más agua, al igual que los atletas.

Hay muchas teorías al respecto. Lo que recomiendo es mirar el color de nuestra orina. Cuanto más clara sea, mayor será la probabilidad de estar hidratados correctamente. No es un método científico pero es eficaz.

La Respiración

imgplaceholderLa respiración. Siendo un acto vital para el ser humano, también lo es para el Método AtelTrainer. Resumen de la definición del sistema respiratorio humano:

El aparato respiratorio es el encargado de captar oxígeno O2 y eliminar el dióxido de carbono CO2 procedente del metabolismo celular.

La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde la atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso conocido como ventilación.

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado.

El aire se inhala por la nariz, donde se calienta y humedece. Luego, pasa a la faringe, sigue por la laringe y penetra en la tráquea El diafragma, como todo músculo puede contraerse y relajarse. En la inhalación, el diafragma se contrae, se allana y la cavidad torácica se amplía. Esta contracción crea un vacío que succiona el aire hacia los pulmones. En la exhalación, el diafragma se relaja y retoma su forma de domo y el aire es expulsado de los pulmones.

El aparato respiratorio del ser humano consta de:

• Sistema de conducción: fosas nasales, boca, epiglotis, faringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios lobulares, bronquios segmentarios y bronquiolos.

• Sistema de intercambio: conductos y sacos alveolares. El espacio muerto anatómico, o zona no respiratoria (no hay intercambios gaseosos) del árbol bronquial incluye las 16 primeras generaciones bronquiales, siendo su volumen de unos 150 ml.

Los movimientos respiratorios se usan también para expresar emociones y para limpiar las vías aéreas. Algunos tipos de movimientos respiratorios incluyen tos, estornudos, bostezos, suspiros, llantos, hipo y sonrisas.

En situaciones normales, el ritmo de la respiración se adapta a la intensidad de la actividad física para nutrir los músculos y el cerebro de oxígeno.

Respirar correctamente tanto durante nuestra vida cotidiana como durante el fuerzo físico e intelectual, potencia nuestro bienestar y buena salud.

Las principales técnicas de respiración

La respiración diafragmática/abdominal:

La respiración abdominal. Es la más apropiada. Con un mínimo gasto energético oxigenamos nuestro organismo.

Durante la inspiración el diafragma baja y entra aire en los pulmones. El abdomen se hincha. Hay que notar ambas cosas, que el diafragma desciende y se hincha el abdomen, de lo contrario la respiración es deficiente.

Durante la espiración el diafragma sube, y el abdomen desciende.

La respiración abdominal es la más recomendada para nuestro bienestar. Se utiliza en técnicas de relajación.

La respiración pulmonar:

Dicha respiración consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones.

Esta técnica respiratoria requiere un mayor esfuerzo que la respiración abdominal.

Permite llenar de aire la zona media de los pulmones.

Es una técnica de respiración interesante porque hace trabajar la musculatura intercostal y moviliza la zona dorsal.

La respiración clavicular:

Para realizar esta técnica respiratoria levantaremos las clavículas al mismo tiempo que se inspira sin levantar los hombros.

Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire. Con esta técnica el aire inspirado es muy inferior a las dos anteriores técnicas respiratorias.

Es interesante integrar dicha respiración clavicular con la abdominal y pulmonar.

Los saludables ejercicios de abdominales hipopresivos utilizan la respiración abdominal y la pulmonar en apnea, junto a contracciones abdominales internas para tonificar la faja abdominal de manera integral, mejorar la postura, prevenir incontinencia urinaria y proteger la zona lumbar.

Los abdominales hipopresivos requieren una técnica depurada.

Los abdominales hipopresivos ayudan a controlar la musculatura respiratoria (diafragma, intercostal/torácica y abdominal). Permite reducir la presión abdominal y fortalecer el diafragma pélvico. Los hipopresivos tienen demostrada su eficacia para prevenir y corregir pérdidas de orina, etc. Ideal para mujeres, pero también para hombres. Sorprenderá quizás si digo que hay atletas masculinos que padecen de incontinencia urinaria por tener una hipertonificación abdominal y un suelo pélvico “débil”.

La forma de respirar puede influir mucho en nuestra salud cardiovascular. El estrés puede hacer que respiremos comprimiendo el aire al espirar debido a tener tensa la musculatura de la cara y la boca. La tensión anímica junto a una respiración “comprimida” puede favorecer la subida de la tensión arterial (TA).

Los miedos racionales e irracionales, aceleran la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardiaca para preparar el cuerpo para la huida o para la lucha.

La psicología moderna trabaja mucho el control de la respiración como técnica que auto tranquiliza los pacientes. Dichas técnicas de respiración para buscar la quietud existen desde hace miles de años en disciplinas como el yoga, tai chi, etc.

A nivel deportivo, también utilizamos técnicas de respiración para ayudar al deportista a enfrentarse a situaciones de mucho estrés e inquietud, como por ejemplo tener que entrar en el campo de juego delante de miles/ millones de espectadores.

El deportista necesita aplicar técnicas de abstracción y visualización, para concentrarse eficazmente y aislarse de la expectación y distracciones externas para centrarse en su reto deportivo. Junto a otras técnicas, el control de la respiración ayuda al deportista a conseguir el nivel de concentración óptimo.

Combinando la postura correcta, la respiración, la visualización y los estímulos externos controlados, conseguimos potenciar el poder de la concentración a través de la Meditación Deportiva de AtelTrainer.

Si ejecutamos los ejercicios con atención, controlamos, y sincronizamos la respiración voluntaria con los movimientos, alcanzaremos una multitud de beneficios:

• Evitar tensiones a nivel del diafragma.

• Aumentar la concentración.

• Mejorar la coordinación.

• Perfeccionar el gesto técnico. Evitar desviaciones.

• Aumentar la energía muscular.

• Desconectar de nuestras preocupaciones y/o rutinas.

• Relajarse.

• Reducir la frecuencia cardiaca.

• Aumentar la autoestima y autocontrol.

• Evitar hiperventilaciones.

• Evitar apneas.

• Meditación deportiva.

• Meditación.

Durante los ejercicios del trabajo abdominal que comprimen el diafragma es sumamente importante coordinar la respiración para evitar que suba en exceso la compresión abdominal.

Como vemos en la figura (A), podemos inspirar ya que tenemos el abdomen estirado.

En la figura (B) espiramos porque el abdomen se está comprimiendo. La presión abdominal sube debido a la compresiónmuscular y el diafragma vuelve a su posición con la espiración.

Hay que iniciar un tercio de la espiración justo antes de iniciar la contracción abdominal.

El proceso respiratorio influye también en la capacidad de reaccionar rápidamente (reflejos).

En los deportes o disciplinas que requieren el uso de movimientos explosivos/balísticos, como en kárate y esgrima, la respiración del adversario puede dar pistas al oponente de cuando tiene que atacar. Cuando una persona inspira, disminuye considerablemente su capacidad de reacción. Un experto karateca, esconde su ritmo respiratorio (movimiento torácico) para evitar dar pistas de “vulnerabilidad” a su contrincante.

Ciclo respiratorio & capacidad de reacción

En contra partida, se utiliza la espiración explosiva, a veces acompañada de un grito “kiai” para canalizar nuestra energía interna llamada “Ki” en japonés, “Prana” en hindú o “Chi” en chino. Es un proceso anaeróbico, utilizado también por culturistas para el levantamiento de mucho peso.

Esta respiración explosiva y sonora ahuyenta también los temores y motiva la acción concisa, como la del tenista que pega su “drive” o revés.

La respiración tranquila y sosegada, se utiliza como herramienta eficaz para trabajar los estiramientos y la flexibilidad muscular y movilidad articular.

El Método AtelTrainer ayuda a descubrir los limites de cada persona a nivel de la percepción del esfuerzo y del estiramiento, así como a descubrir los umbrales del dolor/molestia, utilizando las técnicas respiratorias.

Una vez que se “siente y vive” la intensidad del estiramiento, podemos utilizar la espiración para favorecer la relajación muscular y trabajar la flexibilidad.

Se utiliza la respiración para estirar el raquis, en especial a nivel dorsal.

Como comenté anteriormente, el ritmo de la respiración se adapta a la intensidad de la actividad física. Sabemos que la respiración es un proceso involuntario y automático. Pero cuando controlamos conscientemente el proceso respiratorio (inspiración y espiración), la intensidad del mismo, el tipo de respiración (clavicular, pulmonar, diafragmática-abdominal) y los tiempos entre las inhalaciones y exhalaciones, estamos tomando el mando del movimiento, pensamientos y emociones.

En mis tiempos de competición de kárate kumite, justo antes del combate, después de haber realizado el largo calentamiento de rigor, me aislaba unos minutos, sentado, con los codos apoyados sobre las rodillas y la cabezatapada por una toalla y caída entre los brazos.

Vaciaba la mente y realizaba una profunda respiración controlada, para centrar todos mis sentidos y emociones al ritmo de la respiración y así aumentar el nivel de mi concentración.

Los Ejercicios aeróbicos

imgplaceholderLos ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, generan reacciones químicas en presencia de oxígeno para liberar energías.

Los ejercicios aeróbicos moderados son eficaces para quemar grasas.

En la zona aeróbica que se describe a continuación, se queman más grasas que hidratos de carbono con ejercicios superiores a los 20 minutos.

El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio aeróbico se fortalece y aumenta su capacidad, su cavidad. Aumenta su fuerza. Pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo.

imgplaceholderEl trabajo aeróbico moderado y constante (3 a 4 veces por semana) puede favorecer el desarrollo de un corazón de mayor tamaño, con más fuerza y con menos grasa a su alrededor.

El efecto del ejercicio aeróbico para el corazón es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

No hay duda de que tenemos que cuidar y entrenar nuestro sistema cardiovascular, por ello el Método AtelTrainer fomenta los ejercicios cardiovasculares adaptados para cada persona y circunstancias con el fin de mejorar nuestra salud y bienestar global.

Los ejercicios cardiovasculares moderados realizados entre el 65% y 80% de la frecuencia cardiaca (FC) acostumbran a la musculatura cardiaca a adaptarse al esfuerzo. Estamos entrenando el corazón.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio el corazón se adaptará de una manera u otra.

La resistencia aeróbica se define como la resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la cantidad de oxígeno que necesita nuestro organismo (músculos,…) para realizar la actividad física. Existe entonces un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.

La resistencia anaeróbica se refiere a la resistencia en la que existe un déficit entre el oxígeno que aportamos al organismo y el que consumen los músculos. El aporte de oxígeno es inferior a la necesidad de los músculos,… para realizar la actividad física.

Si superamos aproximadamente el 80% de nuestra FC (frecuencia cardiaca) durante nuestros entrenamientos cotidianos de carreras continuas de larga distancia como si estuviéramos compitiendo en una maratón, desarrollaremos más nuestra capacidad anaeróbica que nuestra capacidad aeróbica.

Las pruebas de esfuerzo con fines deportivos determinan con más precisión los umbrales aeróbicos y anaeróbicos de cada deportista.

También hay que tener en cuenta que durante los trabajos de alta intensidad >80% de la FC nuestro corazón trabaja intensamente pudiendo sobre esforzarse. Totalmente prohibido para personas con cardiopatías. Las personas que hayan sido diagnosticadas con una cardiopatía deberán de realizar los ejercicios cardiovasculares bajo supervisión médica. Se ejercitarán en solitario o con el apoyo de un entrenador personal con el visto bueno del especialista en cardiología.

Antes de iniciar una actividad física, en especial a partir de los 40 años, es muy recomendable visitar un especialista en medicina de la actividad física para chequear su salud y confirmar su aptitud para ejercitarse.

En los casos de clientes con patologías cardiovasculares, AtelTrainer desarrolla los planes de entrenamiento siguiendo las indicaciones facultativas.

Para los deportistas que practican ejercicios de resistencia como correr, esquí de fondo, etc., es muy recomendable hacerse periódicamente pruebas de esfuerzo para asegurarse del buen funcionamiento cardiovascular en situacionesde esfuerzo continuado, controlado por profesionales de la medicina deportiva. Estas pruebas permiten también conocer nuestros umbrales cardiovasculares y adaptaciones fisiológicas.

Para los corredores es también indispensable hacerse pruebas biomecánicas para conocer qué tipo de pisada se tiene. Si se es supinador (apoyo externo), pronador (apoyo interno), o normal (apoyo neutro). Esta información permite adquirir la zapatilla correcta según el tipo de pisada del corredor.

A veces puede ser recomendable hacerse unas plantillas correctoras y utilizar zapatillas neutras.

El uso del pulsómetro es indispensable para controlar el ritmo de la FC y progresos. Una vez nos familiarizamos con su uso, el pulsómetro se convierte en un aliado para controlar y mejorar los avances cardiovasculares.

Antes de iniciar una actividad cardiovascular tenemos que calentar nuestro aparato cardiovascular (pulmones y corazón).

Para finalizar el ejercicio tenemos que ir bajando la intensidad poco a poco y bajaremos así la FC. Proceso de vuelta a la calma y para controlar el retorno venoso. Está prohibido pararse en seco, sentarse o acostarse, teniendo la FC alta.

A continuación se resumen los beneficios más importantes o solicitados:

El entrenamiento adecuado y regular, ayuda a rebajar la frecuencia cardiaca (FC) durante la realización del ejercicio aeróbico (andar, bicicleta, nadar, correr, etc.).

La práctica asidua de entrenamientos aeróbicos cotidianos, favorece la reducción de la frecuencia cardiaca (FC) en reposo.

Se incrementa la capacidad pulmonar y cardiaca.

Aumenta la capilarización muscular, con lo que llega más sangre a los tejidos, aportando más oxígeno, nutrientes y mejora la hidratación integral.

Controla o previene la hipertensión arterial, arteriosclerosis y más patologías.

Aumenta el consumo de calorías.

Favorece el control del peso ideal.

Reduce el estrés y mejora el sueño.

Tabla sobre la FC y objetivos teóricos de entrenamientos:

Los entrenamientos cardiovasculares tienen que modular las intensidades de manera progresiva para entrenar el corazón a los esfuerzos mantenidos.

Gestión del estrés

imgplaceholderComo he comentado anteriormente, los planes de entrenamiento y sesiones van adaptándose a las circunstancias que nos afectan o afectan a nuestros clientes.

El estrés excesivo y mantenido esta causado por el trepidante estilo de vida de hoy en día y es el origen de muchas dolencias y sufrimientos (ansiedad & depresión).

«Según un estudio de la Agencia de Salud Pública de Canadá “Agence de la santé publique du Canada” el estrés es parte de nuestra vida cotidiana. Las situaciones estresantes pueden ser causadas por acontecimientos variando su importancia, desde el fallecimiento de un familiar hasta el atasco de circulación en hora punta.

Las maneras que el cuerpo reacciona al estrés pueden variar también.

El estrés puede acelerar el ritmo cardiaco, o causar dolor de cabeza o tensión muscular. Se puede transformar en cólera o depresión.

La persona estresada puede incluso ver cambiar su comportamiento.

Las personas que padecen estrés tienden a fumar más, a comer demasiado y a eludir la actividad física. El estrés es inevitable y el estilo de vida actual es más estresante que en el pasado. Pues es importante aprender a contrarrestar los efectos del estrés para que afecte a nuestro cuerpo lo menos posible».

Para la gestión del estrés está demostrado científicamente que el ejercicio físico moderado ayuda a paliar sus efectos.

Algunos estudios sobre los efectos positivos del ejercicio, del deporte, sobre la ansiedad, afirman:

«El ejercicio y el deporte promueven una reducción significativa de la ansiedad-estado y sus medidas fisiológicas correlacionadas. De acuerdo con el meta-análisis de Petruzzello (1991), examinando la ansiedad-estado, la ansiedad-rasgo y los correlatos fisiológicos de la ansiedad, no importa como la ansiedad sea considerada, no hay duda que el ejercicio está asociado con una reducción de esas tres medidas, de acuerdo con la edad, sexo y modelo de salud mental. Una sesión de ejercicios aeróbicos, por ejemplo, es suficiente para reducir la ansiedad de individuos ansiosos (Folkins & Sime, 1981; Mihevic, 1982; Morgan, 1985). Para producir un efecto tranquilizante el ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, la carrera, saltar sobre obstáculos, o andar en bicicleta, manteniendo una duración de 5 a 30 minutos, en una intensidad del 30 al 60% de la intensidad máxima permitida para el sujeto (DeVries, 1981)».

El Método AtelTrainer ofrece a sus clientes y practicantes la posibilidad de incorporar planes de entrenamientos y actividades antiestrés, basados en ejercicios deportivos y técnicas orientales. Estos planes suelen ser puntuales y complementarios a los planes de entrenamientos de base para paliar un exceso de estrés debido a circunstancias de la vida. A continuación se detallan tablas de ejercicios según el nivel de estrés.

Hay que saber que el deporte de alta competición (élite) genera altos niveles de estrés.

Los equipos técnicos de los deportistas de élite, compuestos de entrenadores, preparadores físicos, médicos deportivos, fisioterapeutas y especialistas en psicología deportiva, utilizan técnicas psico deportivas para controlar los niveles de estrés.

El poder de la concentración, del control de la respiración y de las técnicas de visualización deportiva, protegen a los atletas profesionales de sufrir los efectos nocivos del estrés excesivo. Les ayuda a mejorar sus rendimientos deportivos.

Como se comentó anteriormente, las personas “estresadas” tienen un mayor riesgo de caer en la mala praxis deportiva. El apoyo de un profesional deportivo especializado en fitness “compensatorio” es muy recomendado.

En la quietud tomamos las decisiones más acertadas. Con la inquietud es más fácil equivocarse.

Una alimentación estricta e hipoglucémica (baja en glucosa) puede potenciar estados de estrés. El cerebro consume aproximadamente el 60% de la glucosa que ingerimos. Es importante conocer esta información ya que una dieta baja en glucosa puede favorecer estados de irritabilidad, mareos, cansancio, etc. por no disponer el cerebro de la glucosa que necesita para su correctofuncionamiento.

La práctica de ejercicio aeróbico al aire libre favorece los efectos positivos del ejercicio moderado y cotidiano.

Se describe en las siguientes páginas los diferentes tipos de sesiones/ejercicios recomendados según el nivel de estrés:

(*) Recomendación de ejercicio mínimo por semana según nivel de estrés. En una sesión se pueden realizar varios tipos de ejercicios.

(**) Las sesiones del Método AtelTrainer suelen tener una duración de 90 minutos. Su objetivo es trabajar el cuerpo y relajar la mente.

(***) Para bajar los niveles de estrés se recomienda la natación únicamente si la persona sabe nadar y disfruta haciéndolo.

(****) Técnicas de Tai Chi, Yoga, Pilates.

(*) Recomendación de ejercicio mínimo por semana según nivel de estrés. En una sesión se pueden realizar varios tipos de ejercicios.

(**) Las sesiones del Método AtelTrainer suelen tener una duración de 90 minutos. Su objetivo es trabajar el cuerpo y relajar la mente.

(***) Para bajar los niveles de estrés se recomienda la natación únicamente si la persona sabe nadar y disfruta haciéndolo.

(****) Técnicas de Tai Chi, Yoga, Pilates.

(*) Recomendación de ejercicio mínimo por semana según nivel de estrés. En una sesión se pueden realizar varios tipos de ejercicios.

(**) Las sesiones del Método AtelTrainer suelen tener una duración de 90 minutos. Su objetivo es trabajar el cuerpo y relajar la mente.

(***) Para bajar los niveles de estrés se recomienda la natación únicamente si la persona sabe nadar y disfruta haciéndolo.

(****) Técnicas de Tai Chi, Yoga, Pilates.

(*) Recomendación de ejercicio mínimo por semana según nivel de estrés. En una sesión se pueden realizar varios tipos de ejercicios.

(**) Las sesiones del Método AtelTrainer suelen tener una duración de 90 minutos. Su objetivo es trabajar el cuerpo y relajar la mente.

(***) Para bajar los niveles de estrés se recomienda la natación únicamente si la persona sabe nadar y disfruta haciéndolo.

(****) Técnicas de Tai Chi, Yoga, Pilates.

Como hemos podido ver el Método AtelTrainer propone todo un arsenal de actividades y estrategias para utilizar el ejercicio, el deporte, como herramienta para disfrutar y para paliar el estrés, la ansiedad y la depresión.

Recuerdo que las personas que padecen de ansiedad y depresión deben de consultar a su médico y psicólogo.

El ejercicio, el deporte saludable, harán que la terapia sea más efectiva y rápida.

La Alimentación

imgplaceholderNo cabe duda de que la alimentación es fundamental para nuestra salud. La carencia o exceso de ciertos nutrientes favorecen desequilibrios metabólicos.

Hipócrates lanzó el conocido aforismo “Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”.

¡Paradoja! Cada día mueren en el mundo 25.000 niños de hambre y 925 millones de personas padecen hambre en estos momentos en países subdesarrollados, cuando en los países desarrollados se incrementa cada vez más la tasa de obesidad, hipercolesterolemia, diabetes e hipertensión arterial infantil.

Hace algunos años dichos factores de riesgo mencionados anteriormente, se asociaban a personas adultas. Lamentablemente, esta realidad ha cambiado. Cada día más adolescentes sufren estos factores de riesgo y en especial elcolesterol alto. Estos datos no hacen más que confirmar que no nos estamos alimentando correctamente; unos en exceso y otros carecen de la alimentación básica.

Me gustaría poder evitar la hambruna mundial pero me tengo que limitar en apoyar a las personas de mi entorno que lo solicitan.

He aportado estos datos preocupantes sobre los efectos de la alimentación mundial con la única intención de hacernos reflexionar sobre la importancia de la alimentación.

Los nuevos hábitos sociales potencian empíricamente la vida sedentaria, la sobrealimentación y comida basura, y acercan a nuestros niños y adolescentes a los factores de riesgo ya mencionados.

En el pasado, los niños eran más activos, jugaban de sol a sol con juegos “físicos”, la alimentación era menos refinada y elaborada que la de hoy y no existía la comida pre-cocinada.

Como he comentado anteriormente, la trepidante y estresante vida moderna, no solo tiene efectos negativos en la forma de ejercitarnos y en la manera de hidratarnos, sino también en nuestra manera de alimentarnos.

La gran distribución, en manos de grandes multinacionales, controla en cierta medida lo que ingerimos. También imponen sus criterios de calidad y gestión de costes (marcas blancas) a sus proveedores con el fin de ser más competitivos y aumentar el margen de sus beneficios. La lógica dice que estas políticas comerciales no van a favor de la calidad de los alimentos.

Por otro lado, las multinacionales alimentarias desarrollan platos pre cocinados cada vez más sabrosos para agradar a los paladares aventureros de los ajetreados consumidores. No hay secreto, para que los alimentos sean mucho más sabrosos, los fabricantes han añadido más grasas, sal, azúcar y aromas a sus productos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman un máximo de 5 gramos de sal al día, aunque el consumo real en Europa está entre los

8 y los 12 gramos. En España tomamos una media de 9,7 gramos de sal al día, una cantidad que casi duplica la recomendada por la OMS.

Con referencia al consumo de grasas saturadas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda reducir su consumo.

Sobre el consumo de azúcar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte sobre el excesivo consumo de azúcar agregado a alimentos. El consumo excesivo de azúcar potencia la aparición de caries dentales y el aumento de las tasas de obesidad.

La sociedad moderna es consciente de estos desequilibrios alimenticios. De hecho esta situación ha fomentado la proliferación de dietas milagrosas, de productos dietéticos bajos en calorías y grasas, de bebidas edulcoradas, de tratamientos estéticos, de medicamentos adelgazantes y de aparatos de gimnasia revolucionarios. Son tantas las propuestas que se le presentan al ciudadano/consumidor que es difícil saber que es realmente más saludable y eficaz para fomentar, mejorar y mantener nuestra salud.

En mayor o menor medida, todas las personas saben que hacer ejercicio y mantener una dieta equilibrada es la mejor fórmula para cuidar y mejorar nuestro bienestar.

Pero por naturaleza el “cuerpo” es perezoso y prefiere “sofá y palomitas” que hacer el esfuerzo de ejercitarse. Desde esta perspectiva se ha creado una gran oferta de productos, servicios y dietas que hacen creer al consumidor que con esfuerzo cero va a mantenerse fuerte y sano.

A nivel de dieta, sí que muchas personas hacen grandes sacrificios siguiendo dietas hipocalóricas desequilibradas para conseguir perder peso y reducir cintura muy rápidamente. Parece ser que el interés por la estética supera inconscientemente el interés por la salud verdadera. Nuestra sociedad está preparada para grandes sacrificios si hay grandes recompensas a muy corto plazo.

Para mantener y/o mejorar nuestra salud a lo largo de los años, se requieren pequeños esfuerzos/hábitos continuos a nivel de la alimentación, de la actividad física e intelectual, del cuidado de la mente, si queremos tener la suerte deque el paso del tiempo no borre nuestra bonita sonrisa.

Al igual que para los planes de entrenamiento, tenemos que adaptar nuestra alimentación dependiendo de la edad, género, actividad física e intelectual, patologías y gustos.

Por ejemplo, un niño en su fase de crecimiento no puede comer lo mismo que cuando tenga 30, 40, 50, 60, 70 años. Con el paso del tiempo los procesos metabólicos, hormonales, la actividad física e intelectual, van cambiando y nosotros, lógicamente, tenemos que adaptar nuestra alimentación para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para cubrir sus necesidades sin excesos ni carencias en cada fase de nuestra vida.

Las dietas “desequilibradas” severas para perder peso rápidamente ponen a dura prueba nuestro metabolismo. Para llevar a cabo este tipo de dieta severa, se tiene que hacer un enorme esfuerzo y sacrificio, y no siempre con los resultados deseados. Nuestro metabolismo puede llegar a sufrir y el efecto rebote suele estar al orden del día. Con este tipo de dieta se suele perder más masa magra (músculo) que grasa.

Siempre hay que consultar un especialista en endocrinología/nutrición antes de empezar una dieta.

Los posibles efectos secundarios de una reducción energética drástica son:

Náuseas

Vómitos

Diarreas

Arritmias

Pérdida de cabello

Intolerancia al frío

Insomnio

Ansiedad

Irritabilidad

Depresión

Mareos

Cansancio

Problemas renales

Etc.

¡Recuerde! ¡Es muy recomendable que un profesional de la salud controle este tipo de dietas, a fin de evitar complicaciones o efectos adversos!

En los casos en que un cliente presenta un sobrepeso alto (Obesidad tipo I, II, III), con o sin patología añadida, AtelTrainer colabora con especialistas (endocrinos) para arropar al cliente en su proyecto llamado bienestar.

Sobre la alimentación, el Método AtelTrainer recomienda una alimentación equilibrada y saludable sin riesgo de carencias. No recomienda dietas estrictas.

Al igual que para diseñar nuestro plan de entrenamiento “perfecto” tenemos que revisar nuestras costumbres alimenticias para prepararnos a cambiar a un estilo de vida saludable que nos ayudará a cumplir años con alegría y satisfacción.

Los cambios son viables si no requieren grandes esfuerzos. El mayor esfuerzo es dar el primer paso para solicitar el apoyo de un profesional con el fin de ayudarle a planificarse.

También a nivel metabólico, cada persona es diferente. Por ello hay que ir descubriendo como podemos equilibrar nuestra alimentación o la de nuestros clientes. A un goloso no se le puede decir de no probar nada dulce parael resto de sus días. Sería tal el sacrificio que el plan no duraría mucho. Es mejor reducir poco a poco los dulces de manera estratégica o sustituirles por dulces con un índice glucémico medio/bajo, que eliminarlos drásticamente. Por ejemplo, sería más interesante ir sustituyendo la napolitana de chocolate por un delicioso tazón de fresones maduros y jugosos.

El Método AtelTrainer trabaja los detalles de la alimentación. Son estos detalles que hacen la diferencia. Las preguntas que hay que hacerse son:

¿Qué tipo de alimento ingiero / índice glucémico alto o bajo?

¿Cuándo los como?

¿Cuántas comidas hago al día?

¿Pico entre comidas?

¿Bebo alcohol? ¿De qué tipo y qué cantidad?

¿Qué desayuno?

¿Bebo la suficiente agua? ¿Cuándo?

¿Como mirando la tele o leyendo un libro

(distracción)?

¿Como rápido?

¿Mastico bien?

¿Qué alimentos me gustan mucho?

¿Cuál es mi IMC (índice de masa corporal)?

¿Padezco alguna enfermedad, algún factor de riesgo?

¿Cuál es mi profesión y actividad física actual

(sedentario, activo, muy activo)?

Con las respuestas a estas preguntas AtelTrainer puede analizar y proponer ideas para mejorar la alimentación del cliente.

AtelTrainer explica y propone opciones y el cliente decide y escoge la mejor.

La estrategia consiste en hacer pequeños cambios que normalmente no requieren grandes esfuerzos para establecer las bases de un nuevo estilo de vida que no tiene porqué cambiar nuestra forma de vivir.

Una alimentación equilibrada + ejercicio físico moderado, controlado y con agrado, es parte de la clave del éxito.

Pero el éxito verdadero reside en aportar a nuestro organismo la cantidad justa de energía y nutrientes que necesita a lo largo de cada minuto de todo el día. Es muy fácil decirlo, incluso explicarlo, pero buscar este equilibrio entre los aportes y consumos energéticos requiere que cada persona intente conocer lo más posible su ritmo metabólico en cada etapa de su vida y circunstancias.

Antes de aportar algunos datos sobre el índice glucémico (IG) de los alimentos, voy a resumir su significado: El

índice glucémico (IG) es una manera de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Categorías del IG:

IG alto.

IG medio.

IG bajo.

El control de los picos glucémicos es importante para cuidar nuestra salud, perder peso, y mantener el peso ideal.

Después de una ingesta importante de alimentos con un índice glucémico alto, una gran cantidad de glucosa entra rápidamente en la corriente sanguínea sin dar tiempo al organismo a utilizarla con la misma velocidad que se ingiere. Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. El exceso de glucosa se almacena en el tejido adiposo (grasa).

Hay alimentos con índice glucémico bajo que una vez ingeridos van soltando la glucosa poco a poco en el torrente sanguíneo. De esta manera el metabolismo dispone de más tiempo para ir consumiendo la glucosa para garantizar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo (músculos, cerebro, otros órganos…). Conseguiremos entonces reducir el excedente de glucosa en sangre y su menor almacenamiento en el tejido adiposo (grasa). Este tipo de alimento favorece la sensación de saciedad.

Ejemplo de alimentos con IG alto:

El arroz.

El pan blanco.

Las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho más la glucemia).

La miel y la glucosa pura.

Ejemplo de alimentos con IG bajo:

Las legumbres.

Productos integrales (cereales,…).

Frutas y verduras.

(Ver anexo, lista alimentos según índice glucémico).

Los alimentos con un IG bajo tienen un alto contenido en fibra lo que favorece la digestión parcial de la misma para convertirla en glucosa. Solo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa.

La estrategia es consumir los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y reducir los alimentos con un IG alto.

De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos picos de glucosa en sangre que incluso generan una mayor sensación de hambre.

Importante:

Para una alimentación sana y equilibrada, no solo se debe tener en cuenta el IG de los alimentos. Por ejemplo los helados, tienen un IG bajo pero son ricos en grasas.

Junto a las grasas/aceites y azúcares refinados, el alcohol es una fuente importante de calorías. Debemos de moderar mucho la ingesta de dichos alimentos y bebidas.

No tenemos que olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que el exceso de calorías/energía, también pasa a almacenarse en el tejido adiposo (grasa).

Para perder peso tenemos 3 opciones:

1. Solo reducir el aporte de calorías con una alimentación equilibrada hipocalórica.

2. Solo aumentar el gasto de energía realizando una actividad física moderada y regular.

3. Combinar la alimentación equilibrada hipocalórica con la práctica de una actividad física moderada y regular.

Recomiendo la opción 3 ya que, combinando la dieta equilibrada con la actividad física apropiada, prevendremos la posible pérdida de masa magra (músculo), obtendremos los numerosos beneficios del ejercicio y la dieta equilibrada no tendrá que ser tan estricta para acelerar la pérdida de peso. Dicha pérdida de peso tiene que ser progresiva y no excesiva.

Las demás opciones requieren hacer grandes esfuerzos alimenticios y físicos. Estos grandes esfuerzos pueden fácilmente generar desequilibrios desde el punto de vista del bienestar general (salud).

Antes de empezar una dieta con el fin de bajar de peso, es preciso realizar un estudio previo para planificarla correctamente.

Tendremos que conocer el IMC (índice de masa corporal) para conocer los kilogramos a perder para acercarnos al peso ideal.

Tendremos que conocer el IMR (índice metabólico en reposo).

Tendremos también que calcular el gasto diario de energía y el número de calorías gastadas durante el ejercicio. Los resultados dependerán del género, edad, tipo de actividad (activo/a – sedentario/a) y del volumen de ejercicio deportivo.

Obtendremos entonces una necesidad teórica de calorías para nuestro normal funcionamiento o el de nuestro cliente.

Para peder peso, diseñaremos un plan alimenticio reduciendo la ingesta de calorías del -15%.

Se calcularán las necesidades de hidratos de carbono, proteínas, grasas, y otros nutrientes para garantizar una alimentación equilibrada.

El plan alimenticio irá acompañado de un plan de entrenamiento “equilibrado” para aumentar el gasto de calorías.

Los objetivos tienen que ser realistas y seguros. Las razones para adelgazar tienen que ser claras. Muchas personas con un peso ideal piensan equivocadamente que adelgazar resolverá sus problemas.

No tenemos que adelgazar únicamente por razones estéticas. Es mucho más importante hacerlo para mejorar nuestra salud.

Recuerdo que el cerebro consume aproximadamente el 60% de la glucosa que consumimos. Es importante conocer esta información ya que una dieta baja en glucosa puede favorecer estados de irritabilidad, mareos, cansancio, etc. por no disponer el cerebro de la glucosa que necesita para su correcto funcionamiento.

La Técnica de Inversión

imgplaceholderAl contrario de lo que podrían pensar la mayoría de las personas, la técnica de inversión tiene miles de años de antigüedad a través de la práctica del Yoga.

400 A.C., Hipócrates, también conocido como el padre de la medicina, utilizaba cuerdas y poleas para suspender a pacientes que sufrían de dolor de espalda.

Los practicantes de Yoga la conocen como sirshasana “la reina de las asanas”.

La postura sobre la cabeza es la primera de las 12 posturas de Yoga. Muchos yoguistas consideran esta postura como un remedio para numerosas enfermedades del ser humano.

Dicha postura requiere un nivel técnico de ejecución elevado para evitar lesionarse. Es absolutamente imprescindible aprender a realizarla correctamente bajo la tutela de un instructor cualificado de Yoga.

Las principales bondades de la práctica regular de la postura “sirshasana” son:

Activa la circulación en general y en especial del cerebro.

Aumenta la oxigenación neuronal.

Incrementa la capacidad del pensamiento.

Fomenta la claridad de ideas.

Ayuda a paliar el insomnio.

Recuperación de la pérdida de memoria.

Control de la temperatura corporal.

Aumento de las defensas.

Relaja, serena y fomenta el equilibrio físico y mental.

Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

Descompresión de los discos intervertebrales.

Reduce el esfuerzo del corazón.

…

En la década de los 60, la terapia de inversión se hizo popular en Estados Unidos de América, gracias a que el doctor Robert Martin inventó el “Sistema de Guía Gravitacional”, para paliar los dolores de espalda y corregir malas posturas.

En la década de los 70, el Dr. Martin desarrolló la tabla de inversión.

Las botas de gravedad se hicieron también populares por entonces, pero su utilización requiere tener una condición física notable para poder suspenderse de una barra utilizando la fuerza de los brazos y abdominales. La utilización de dichas botas no permite poder controlar fácilmente los grados de inversión de forma progresiva.

imgplaceholderDurante estos años, la ciencia médica reestudió la técnica de inversión para debatir si dicha técnica es un tratamiento eficaz para el dolor de espalda. La ciencia médica llegó a la conclusión de que eran exagerados los temores sobre dicha terapia, y que de hecho no presentaba riesgos para el cuerpo, pudiendo incluso ser beneficioso, a excepción de algunos casos en que la técnica de inversión no está recomendada, por ejemplo si se padece glaucoma, desprendimiento de retina, problemas cardiacos, lesiones severas de la columna vertebral, prótesis, embarazadas, etc.

En la década de los 90, estos últimos resultados, impulsaron nuevamente dicha terapia de inversión. Hoy en día es una práctica popular para las personas que padecen de la espalda.

Siguiendo la filosofía de AtelTrainer de únicamente utilizar técnicas saludables y de bajo o nulo riesgo, el Método AtelTrainer prefiere utilizar la tabla de inversión a otras técnicas, debido a que es más cómoda, a que se puede iniciar a las personas de manera progresiva para una correcta adaptación al efecto antigravitatorio. Desde mi punto de vista, al estar colgado cómodamente de los pies, la tabla de inversión estira mucho más las articulaciones, lamusculatura y descomprime más los discos intervertebrales, que la postura de Yoga “sirshasana” a pesar de que tengo un especial respeto y admiración por dicha postura milenaria que va más allá de lo inteligible.

Un entrenador personal AtelTrainer siempre supervisa la inversión del cliente por seguridad y para no pasarse de los 5 minutos de inversión. Se asegura de que el cliente se encuentre perfectamente bien durante la inversión, controlando el color de su cara, su respiración y sensaciones. Le ayuda también a incorporarse de manera progresiva para un mejor retorno venoso. Algunas personas se pueden dormir por ser una técnica relajante.

Parece ser que la columna vertebral no está preparada para estar en posición de antigravedad mucho tiempo. Por lo tanto no se recomienda sobrepasar dichos 5 minutos por sesión.

La técnica de inversión puede ser un buen complemento para mantener y/o mejorar nuestro bienestar global, pero hay que utilizarla correctamente.

Antes de iniciarse en la técnica de inversión, es recomendable preguntar a un especialista de la salud si no se padece una patología, que no permita estar en posición antigravitatoria.

El Entrenador Personal
«Método AtelTrainer»

imgplaceholderSe piensa que la figura del entrenador personal “Personal Trainer” apareció en EE-UU después de la segunda guerra mundial y en especial en los años 50 y 60.

Las celebridades de Hollywood y grandes empresarios americanos, sensibles como cualquier persona en el cuidado de su salud, fueron los primeros en utilizar los servicios del entrenador personal, principalmente por tres razones:

1. Privacidad y exclusividad por ser personajes públicos.

2. Optimización de sus apretadas agendas.

3. Eficacia del entrenamiento personal.

Después de la segunda guerra mundial, el deporte no se vivía como ahora que cada vez se tiene más consciencia de sus beneficios para la salud y bienestar de las personas.

Es verdad también que el estilo de vida de entonces era en general menos sedentario que en estos momentos.

Las tecnologías, videojuegos, y en especial las que se refieren a las de comunicación y redes sociales, han hecho que las vidas de la población actual sean más sedentarias que en el pasado.

Me hizo reflexionar el comentario de una niña de 14 años que vive en un pueblo rural de España: “chateo con mis amigas del pueblo con mi smartphone” En otros tiempos no dudábamos en correr a casa de nuestros amigos para cualquier cosa.

El bodybuilding y el aerobic fueron las dos principales actividades deportivas que popularizaron el deporte a mediados del siglo pasado en los Estados Unidos de América. Nacieron famosos entrenadores personales especializados en dichas disciplinas.

Bruce Lee, actor, filósofo, innovador y pensador, creo un estilo de combate llamado Jeet Kune Do. Fue tal su carisma y eficacia que influenció occidente y puso de moda las escuelas de kárate (Dojos) en todo el mundo. Dio clases de Jeet Kune Do a varias celebridades americanas, siendo quizás el primer entrenador personal especializado en una disciplina marcial, inculcando valores filosóficos a sus alumnos para unificar el cuerpo y la mente.

Inglaterra fue el país europeo que popularizó los servicios del entrenador personal en el viejo continente. Quizás por su proximidad socio-cultural con su primo norteamericano.

En España, hace unos años que empieza a extenderse los servicios de entrenador personal. Hoy en día conocemos muchos grupos de referencia (políticos, artistas y presentadores/as de televisión) que han divulgado la eficacia de los servicios de un entrenador personal cualificado. Madrid y Barcelona son las principales ciudades donde más hacrecido la demanda de los servicios de entrenadores personales en España. Motivado sin lugar a dudas por la concentración demográfica y por ser ciudades “más abiertas a las tendencias del resto del mundo”.

Los costes de un entrenador personal cualificado y con experiencia pueden considerase elevados para la clase media. El coste de una sesión se ve incrementado por el coste de los trayectos (ida y vuelta al domicilio/gimnasio privado del cliente) y por los tiempos que dedica el entrenador personal en la planificación constante de los entrenamientos del cliente. El caché del entrenador personal hace también subir el precio de sus servicios. La actual crisis económica ha forzado la congelación, incluso ha hecho bajar los precios de dichos servicios.

Lamentablemente, esta escala de costes no permite que los servicios del entrenador personal sean asequibles para todas las economías.

Sabiendo que a la gran mayoría de las personas, les gustaría poder permitirse los servicios exclusivos de un entrenador personal experto, los centros deportivos, clubes y gimnasios, están ofreciendo los llamados “entrenamientos personalizados” y las clases colectivas reducidas con el fin de ofrecer un servicio de mayor calidad a sus clientes a precios más asequibles.

Son servicios de mayor calidad que los servicios estándares de un centro deportivo, donde el usuario utiliza libremente los equipamientos deportivos siguiendo en el mejor de los casos una tabla de rutina deportiva estándar entregada a su llegada por el monitor/a de turno.

Los servicios de entrenador personal ofrecidos en los centros deportivos suelen utilizar los propios monitores de sala y/o tienen acuerdos con entrenadores personales que van captando los clientes ya matriculados en los centros deportivos. En tales casos los costes de un entrenador personal pueden ser más bajos ya que este no tiene costes de desplazamiento y que atiende a sus clientes en el propio centro deportivo/gimnasio.

Los entrenadores personales “exclusivos” atienden a sus clientes con total privacidad, desplazándose al propio domicilio, despacho o gimnasio del cliente, alternando las sesiones en exteriores, parques y jardines, etc.

Los entrenadores personales de centros deportivos suelen realizar siempre las sesiones en el propio centro deportivo rodeado de otros usuarios y los clientes tienen que desplazarse siempre al centro deportivo del entrenador personal.

También existen desde hace mucho tiempo los profesores especializados en tenis, pádel, golf, etc. Son profesionales, especialistas de una disciplina deportiva que ayudan al cliente a aprender o perfeccionar una actividad deportiva concreta.

También tenemos los preparadores físicos que trabajan en equipo con otros profesionales (entrenadores de fútbol, básquet, tenis, etc., especialistas en medicina deportiva y psicólogos deportivos, etc.) para arropar a un equipo o a un deportista profesional.

Para los clientes que requieren los servicios de un entrenador personal, pero no les agrada entrenar en sus domicilios, despachos y no quieren ejercitarse en los concurridos centros deportivos y exteriores, han abierto sus puertaslos primeros estudios de entrenamiento personal donde un entrenador personal atiende a los clientes uno a uno.

Desde este enfoque, AtelTrainer está elaborando la introducción de Estudios AtelTrainer en las principales capitales españolas para ofrecer los servicios del Método AtelTrainer en un entorno exclusivo.

Los entrenadores exclusivos tienen que poseer una dilatada formación y habilidades para poder atender a sus clientes de forma muy personalizada.

Las ventajas para el cliente de utilizar los servicios de un entrenador personal experto son numerosas:

Flexibilidad horaria.

Flexibilidad de lugar de entrenamiento (domicilio, despacho, exteriores, etc.).

Exclusividad.

Adaptación a la agenda del cliente.

Apoyo constante (motivación).

Ejercicios seguros y eficaces para cada persona.

Planes de entrenamiento adaptado a cada persona según su edad, morfología, género, salud y nivel de experiencia.

Consejos dietéticos.

Consejos sobre salud preventiva.

Confidencialidad.

Para ser entrenador personal del Método AtelTrainer hay que tener una profunda formación deportiva y una gran capacidad de empatía. El grado de madurez personal y profesional tiene que ser muy alto para poder atender a un perfil de cliente cada vez más exigente.

Lo que caracteriza el entrenador personal del Método AtelTrainer, es su capacidad de aplicar el sentido común, su flexibilidad para planificar un cambio inmediato y rotundo en el plan de entrenamiento, para adaptarse a la situación física y emocional del cliente en cada momento.

Tiene que poseer unos sólidos conocimientos a nivel alimenticio y sobre el manejo de técnicas relacionadas con la psicología básica basada en el sentido común y afecto para ayudar a sus clientes a superar también las pruebas emocionales que nos depara la vida cada día.

Un entrenador personal del Método AtelTrainer es ante todo una persona muy motivada para poder transmitir a los clientes la ilusión por mejorar su bienestar global.

El entrenador personal del Método AtelTrainer «no se equivoca nunca» porque se limita en dar opciones que están al alcance del cliente, pero por tenerlas demasiado cerca, el cliente no las ve. También por utilizar tablas de ejercicios seguros.

El entrenador personal del Método AtelTrainer es una persona seria y discreta por su obligación de velar por la confidencialidad de sus clientes. La puntualidad es una prioridad ya que el tiempo es un bien escaso que condiciona las agendas de los clientes.

El entrenador personal del Método AtelTrainer es un profesional generalista de la actividad física, a su vez que especialista en el bienestar global. Para ello dispone de la formación adecuada para poder aplicar la filosofía AtelTrainer descrita anteriormente.

Existen dos perfiles de entrenadores personales del Método AtelTrainer:

1. Entrenador Júnior.

2. Entrenador Sénior.

El entrenador Júnior tiene una experiencia mínima de 1 año, cuando el entrenador senior posee una experiencia superior a 3 años.

El entrenador personal del Método AtelTrainer se convierte en “Life Coaching” para sus clientes, utilizando la herramienta del ejercicio físico para ayudarles a mejorar su calidad de vida.

A veces un buen amigo es el mejor apoyo psicológico que una persona puede tener en los momentos difíciles de la vida. El entrenador personal del Método AtelTrainer es ante todo un buen amigo de sus clientes. Tiene como misión apoyar al cliente a lo largo de su maratón de 42 años. La relación entre el entrenador M. AtelTrainer va más allá de lo profesional. Es un entrenamiento holístico moderno.

Aristóteles dijo: “El todo es mayor que la suma de sus partes”. Principio general del holismo.

Shito Touch

El “ShitoTouch” es una técnica de estiramiento perpendicular a las fibras musculares desarrollada por AtelTrainer.

Esta técnica consiste en combinar la respiración con presiones (dedos) precisas en grupos musculares para obtener una profunda relajación muscular.

El origen del Shito Touch viene de técnicas que empleaban los samuráis y karatekas de diferentes estilos tradicionales de Japón.

Los Senseis (Maestros) tradicionales de kárate de las viejas escuelas (Dojos) utilizaban técnicas similares para cuidar las lesiones de sus alumnos.

En mi juventud tuve un grave accidente de motocicleta. Tuve fracturadas dos vértebras dorsales, afortunadamente sin protusión. Los meses siguientes al accidente la espalda me dolía bastante y durante los entrenamientos de kárate mi Sensei Mr. Georges André Lafuente (alumno del Sensei Kase que introdujo el kárate estilo Shotokan en Europa a mediados del siglo pasado), me aplicaba presiones precisas en la zona dorsal para eliminar las tensiones queme ocasionaban dolor. Habiendo experimentado personalmente sus beneficios, decidí perfeccionar dicha sencilla técnica para poder atender a mis clientes que necesitaban relajar la musculatura de la espalda.

La combinación de las técnicas Shito Touch y las del Shiatsu que veremos a continuación forman un complemento ideal a los planes de entrenamiento deportivo.

El Shito Touch está indicado para relajar las tensiones musculares ocasionadas por sobre esfuerzos y/o estrés. Muy interesante para relajar la zona intra-escapular.

Como complemento, y/o después de tratamientos de fisioterapia, el Método AtelTrainer ha desarrollado una técnica en la que el cliente pasa de ser sujeto pasivo a sujeto activo en la recuperación de su movilidad articular y/o de su acortamiento muscular.

El cliente aprende a diferenciar el dolor del estiramiento intenso, con el fin de perder el miedo, por ejemplo a su bloqueo articular de rodilla, y poder poco a poco ir recuperando su movilidad con auto-ejercicios y autoestiramientos sin riesgos.

Indudablemente, cuando hay una lesión músculo-esquelética, hay que consultar siempre a un especialista de la salud deportiva.

Shiatsu

imgplaceholderEl Shiatsu es una terapia manual originaria de Japón.

Tratamiento reconocido por el Ministerio de Sanidad de Japón.

Según el Ministerio Japonés de Salud: “El Shiatsu es una técnica en la que utilizando los dedos y palma de la mano se aplican presiones sobre la superficie del cuerpo con el fin de corregir desequilibrios del cuerpo, mantener y promover la salud. También es un Método que contribuye a la curación de enfermedades específicas”.

El Shiatsu practicado por AtelTrainer es un Shiatsu de relajación y bienestar global.

Contribuye a paliar y corregir los efectos del estrés.

No hay manipulación. No hay efectos secundarios. Solo relajación. Antiestrés.

Es una técnica sencilla y sin riesgos si se está correctamente formado.

“El Shito Touch y Shiatsu relajación” no son tratamientos terapéuticos como tal.

Especialmente indicados para “descargar” la espalda y eliminar tensiones.

Durante un masaje de Shiatsu se pueden llegar a aplicar más de 500 presiones precisas en puntos claves de todo el cuerpo.

Training Camps

imgplaceholderEn el pasado el sector turístico, deportivo y salud, iban cada uno por su lado.

Hoy en día el sector turístico ha introducido en su oferta programas de salud y bienestar (SPA, gimnasios, etc.) y animaciones lúdico-deportivas para contestar a la demanda de una clientela cada vez más exigente y acostumbrada ahacer ejercicio y cuidarse en su tiempo libre.

El sector turístico utiliza estas ofertas complementarias para diferenciarse de la competencia y aumentar los tiempos de estancia de los clientes; así como para paliar la estacionalidad marcada por una baja ocupación.

También está en auge el turismo deportivo. Los grandes eventos deportivos fomentan los ingresos directos e indirectos a nivel turístico de las ciudades donde se celebran.

Existen desde hace tiempo los centros de alto rendimiento o perfeccionamiento deportivo que ofrecen un paquete integral compuesto de la formación deportiva específica y estancia en campus u hoteles para los clientes o alumnos.

Con el fin de ofrecer un servicio que integra las bases del Método AtelTrainer, ejercicio, diversión, salud (alimentación equilibrada) y relax, todo ello con un ambiente vacacional, he desarrollado los programas Atel Training Camps.

Son programas intensivos turístico-deportivos y lúdicos. Tienen una corta duración de 2 a 3 días para poder ser disfrutados en los periodos estivales y fines de semana durante todo el año.

Siguiendo la filosofía del Método AtelTrainer, están programados para compensar los excesos y carencias de los clientes y hacerlos viajar al mundo del bienestar.

Dichos programas se desarrollan en entornos ubicados en plena naturaleza, rodeados de magníficos paisajes.

Los programas tienen una agenda apretada a lo largo de todo el día (intensivo – no agresivo) para sumergir a los clientes en actividades compensatorias. Se suelen combinar con una alimentación saludable y el confort de un buen hotel.

Las actividades base de los programas Atel Training

Camps son:

Fitness suave (si posible outdoor ).

Stretching suave (si posible outdoor ).

Actividades aeróbicas suaves (outdoor ).

Actividades estimulantes (deportes de aventura sin riesgos).

Masajes shiatsu.

Descansos activos.

Meditación deportiva.

Durante el programa el cliente termina cada día con la sensación de haber ejercitado su cuerpo pero sintiéndose relajado.

Los programas Atel Training Camps son un cocktail compuesto de “adrenalina y endorfinas”.

Para los clientes los programas Atel Training Camps son un complemento a su plan de entrenamiento habitual, pero haciendo énfasis en la parte lúdica y turística para romper con la rutina y cargarse de energía y buenos recuerdos.

Existen tres tipos de programa:

1. Programas exclusivos dirigidos a grupos afines (amigos, familia, compañeros).

2. Programas no exclusivos, cuyos participantes no tienen ninguna vinculación entre ellos.

3. Programas incentivos para desarrollar habilidades colectivas o individuales (liderazgo, espíritu de equipo, etc.)

El número mínimo de clientes por programa es UNO. El programa pasa de exclusivo a exclusivo y personal.

En el anexo Atel Training Camps, a título de ejemplo se detalla la agenda de un programa tipo “exclusivo”.

Las Actividades de AtelTrainer.com:

Las Actividades de AtelTrainer.com

Como podemos ver AtelTrainer.com ofrece un amplio abanico de actividades para atender las necesidades de personas tanto físicas como jurídicas.

Próximamente:

• Estudios AtelTrainer.

• Escuela/formación del método AtelTrainer.

• Centro “ATELTRAINER” en plena naturaleza.

• Ubicación: (Hortunas) Entre Madrid y Valencia.

• Infraestructura: Dojo tradicional.

Actividades:

• Fitness AtelTrainer.

• Training Camps.

• Tai Chi.

• Kárate Do shotokan tradicional (no competición).

• Yoga.

• Pilates.

Terapias:

• Shiatsu.

• Acupuntura.

• Reiki.

• Meditación deportiva.

• Meditación zen.

• …

PARTE III

Relatos

Los siguientes relatos son reales pero tanto las fotos como los nombres son ficticios con el fin de preservar la confidencialidad de los clientes.

Fernando – Empresario Senior

imgplaceholderFernando de 56 años es Director Gerente de una conocida fábrica de azulejos.

Ha dedicado más de 25 años de duro trabajo para crear la empresa que hoy es un referente en su sector y ofrece trabajo a 300 personas.

Su médico y familiares le dijeron en numerosas ocasiones que debía descansar y cuidarse.

Su tensión arterial se había disparado en los últimos años, su nivel de colesterol estaba por encima de lo recomendado, su IMC (Índice Masa Corporal) estaba desajustado. Su espalda también le molestaba de vez en cuando. Las largas jornadas laborales le impedían darse cuenta de que su salud se estaba deteriorando casi al mismo ritmo que su empresa generaba dividendos.

Se decía a si mismo que algún día empezaría a cuidarse en serio. Pero su agenda repleta de reuniones y compromisos no se lo permitía.

Al salir de casa temprano por las mañanas, Fernando tenía la costumbre de saludar y mantener una corta conversación con el vecino de la puerta 10 que solía pasear su cocker spaniel inglés. Hace un año su amigo y vecino le dijo “Con la salud no se juega”.

Esta típica y tópica frase que todos hemos oído en más de una ocasión, esta vez y por alguna razón desconocida, hizo que Fernando diera el primer paso y contactara con AtelTrainer ya que le sedujo el perfil senior y la flexibilidad horaria de su Entrenador Personal, además Fernando no iba a perder la oportunidad de practicar su francés durante las sesiones.

Después de una exhaustiva evaluación y chequeo médico, se planificó un plan de entrenamiento que se adaptara a su ritmo profesional, preferencias y condición física.

Debido a su baja forma inicial, se necesitaron 3 sesiones por semana de intensidad progresiva durante 3 meses para acondicionar el nivel cardiovascular y muscular de Fernando, así como perder 8 kg.

Al medio año de poner en práctica el plan de entrenamiento personal, tanto la tensión arterial, como los niveles de colesterol de Fernando habían bajado a niveles normales. Su peso se acercaba a lo recomendado según su altura y complexión. Su espalda tonificada mejoró notablemente.

En este caso el secreto fue organizar 2 sesiones los fines de semana (sábado mañana / domingo tarde) y una sesión entre semana. Su agenda no permitía otras opciones.

Los masajes Shito Touch/Shiatsu ayudaron a Fernando a paliar las contracturas musculares “heredadas” del pasado.

Es tal la satisfacción de Fernando, que no se salta ningún entrenamiento. El mes que viene Fernando viajará a Chicago ya que su empresa tiene un stand en la feria más importante del sector azulejero de EE-UU, “Coverings”. Ha pedido a AtelTrainer que le acompañe para no perderse ni una sesión y para que le sigan motivando con su dieta.

Kelly – Madre de Familia

imgplaceholderHace tres meses Kelly de 40 años y mamá de 2 hijos de corta edad, acababa de dejar su ciudad natal Londres, para instalarse con su familia en una urbanización de la periferia de Valencia.

A su marido Matthew de 45 años, ejecutivo de una multinacional Británica, le ha sido encomendada la misión de dirigir en calidad de Director una fábrica de componentes electrónicos ubicada en un polígono industrial.

Al contrario de Matthew, ella no hablaba una palabra de español y se limitaba a llevar por las mañanas a sus hijos a un colegio privado bilingüe y recogerlos por las tardes. Kelly se apuntó a clases de español para poderse adaptar más fácilmente a la sociedad española.

En Inglaterra Kelly solía ir a un Centro Deportivo de Londres y conocía la figura del Entrenador Personal.

Kelly, buscando en Internet un Centro Deportivo de calidad en su alrededores, se puso en contacto con AtelTrainer ya que le sedujo la posibilidad de poder ejercitarse sin tener que desplazarse. Le motivó la opción de poder combinar diferentes actividades lúdicas/ deportivas y todo esto sin barrera idiomática. Kelly tiene una condición física correcta. Tensión arterial correcta. Tanto su IMC (índice masa corporal) y FC basal (frecuencia cardiaca basal) están dentro de la media de su edad, así como su resistencia cardiovascular.

Su plan de entrenamiento consiste en tres sesiones por semana en horario matinal de 09:30h a 10:30h.

Se le programaron ejercicios aeróbicos, flexibilidad y tonificación muscular.

Con el fin de amenizar las sesiones, Kelly solicitó alternar las sesiones de fitness con clases de defensa personal, patinaje y tenis.

En alguna ocasión, Matthew solicita un masaje Shito Touch /Shiatsu para relajar la tensión acumulada en su espalda.

Hace un mes, AtelTrainer organizó un fin de semana outdoor con toda la familia haciéndoles visitar de forma divertida y activa unos parajes naturales de la cuenca mediterránea.

Kelly ha estilizado aún más su figura. Tiene una mejor consciencia de su cuerpo y de su nuevo entorno. Se siente más segura de si misma aunque aún tardará varios meses en poder leer El Don Quijote en versión original.

Juan – Director Comercial

imgplaceholderJuan tiene 45 años. Es Director Comercial de una multinacional española.

Hasta los 30 años era delantero del equipo de fútbol de su ciudad, pero debido al incremento de responsabilidad en el terreno profesional y al nacimiento de sus tres hijos, tuvo que dejar a regañadientes su afición futbolera.

Su dilatada jornada laboral le hacía llegar a casa a la hora de cenar exhausto y no le permitía ejercitarse a nivel deportivo. Ganó 10 kg.

Su FC basal (Frecuencia Cardiaca) era de 95.

Los domingos, en el parque, solía jugar con su hijo menor de 7 años llamado Alex. El hecho de que su hijo de 7 años empezara a correr más rápido que él, hizo que Juan reflexionara seriamente sobre la merma de su capacidad física ya que se seguía sintiendo un chaval, pero la realidad le decía otra cosa.

Juan sabía de sobra que necesitaba ejercitarse para ponerse en forma. No le motivaba la idea de levantarse a las 7 de la mañana para ir al gimnasio cerca de casa.

Los fines de semana los necesitaba para ayudar a su esposa a hacer la compra, a acompañar a Alex a sus entrenamientos y partidos de fútbol, a visitar la familia y amigos, y como no, a descansar.

El año pasado, Juan visitó como de costumbre a su distribuidor y viejo amigo Michael de New Jersey, Estados Unidos. Este le habló de las ventajas del Entrenador Personal.

A su vuelta Juan contactó con AtelTrainer solicitando in- formación.

Hace 9 meses, con el fin de aprovechar la pausa del medio día de Juan, AtelTrainer le propuso una fórmula para optimizar su tiempo y encontrar un hueco para ejercitarse.

Debido a que el Centro Deportivo más cercano de la oficina de Juan requería desplazarse en coche, AtelTrainer le propuso el servicio pick-up para recogerle en su oficina y llevarle al lugar de entrenamiento, evitando a Juan tener que preocuparse por los desplazamientos.

Juan necesitó 3 meses con una frecuencia de 3 sesiones por semana para recuperar su IMC idóneo y mejorar notablemente su condición física. Rebajó su FC basal.

Ahora Juan se siente satisfecho y las sesiones le parecen cortas. AtelTrainer ha realizado un plan de entrenamiento adaptado a las necesidades de Juan. Perder peso y sentirse mejor eran los objetivos iniciales.

AtelTrainer se ocupa de organizar y planificar las sesiones de Juan hasta el último detalle. Juan solo disfruta ejercitándose.

Miguel – Empresario Junior

imgplaceholderMiguel de 35 años de edad solía practicar deporte desde su tierna infancia. A los 20 años fue campeón de España de atletismo.

A los 23 años Miguel tuvo que dejar su carrera deportiva debido a una lesión de rodilla.

No tuvo más remedio que dedicarse al negocio familiar (fábrica de lámparas), el cual heredó años después.

A los 25 años Miguel se casó con Marta y formaron una familia de 2 hijos. Su vida transcurría entre el trabajo y los niños. Descuidó su dieta y no se perdía un partido de fútbol sentado en el sofá. A sus 35 años tenía un sobrepeso manifiesto, su tasa de colesterol alta y su tensión arterial ligeramente por encima de lo recomendado.

Un domingo disfrutando de la compañía de amigos y recordando viejos tiempos ojeando fotos de sus competiciones deportivas que tanto le habían llenado de satisfacción, en un arrebato de rabia y frustración, decidió no resignarse a una vida sedentaria antagonista a su forma de ser y de pensar.

Contactó con AtelTrainer para realizar una evaluación.

AtelTrainer preparó para Miguel una estrategia de entrenamiento que consistía en:

12/16 semanas de acondicionamiento físico progresivo, pérdida de peso, tonificación muscular, flexibilidad muscular y articular, fondo cardiovascular y fortalecimiento de su rodilla.

La primera semana empezó con 2 sesiones y terminó con 5. Miguel ha rebajado su IMC (Índice Masa Corporal) de forma excepcional ya que acompañó el plan de entrenamiento con una alimentación equilibrada y estricta.

La tasa de su colesterol ha bajado a niveles normales.

Su tensión arterial basal ha mejorado también.

Ahora Miguel se entrena por libre y quiere participar en la próxima maratón popular de su ciudad, pero continúa con un programa de seguimiento mensual para evaluar sus progresos. AtelTrainer le aconseja que siga preparándose para evitar cualquierriesgo de lesión, sin olvidar su pulsómetro y realizar solo la mitad de la maratón sin quedar en las primeras posiciones…

¿Ya veremos?

Gracias a su voluntad, Miguel ha hecho retroceder el tiempo.

Lucía – Secretaria de Dirección

imgplaceholderLucía de 29 años. Lleva trabajando 6 años como secretaria de dirección para una importante multinacional.

A pesar de que Lucía se cuida mucho, las últimas vacaciones de verano y las pasadas navidades le pasaron factura con unos kilitos de más. “Ya no le entran los vaqueros que le regaló su novio unas navidades pasadas”

Su novio Hugo, Ingeniero de caminos, aceptó el año pasado una interesante oferta de trabajo en Dubai para hacerse cargo de un importante proyecto de obra civil.

Los fines de semana, Lucía solía practicar alguna actividad física cuando Hugo estaba aquí. Pero ahora solo cuenta los días que faltan para que Hugo vuelva a Valencia el año que viene.

¡Faltan tres meses para el verano! Lucía y Hugo tienen previsto disfrutar de dos semanas de vacaciones en agosto en la Costa Azul. Ya tienen el billete de avión y la reserva del hotel.

Lucía, motivada más por la estética que por sus molestias lumbares contactó con AtelTrainer con el fin de rebajar dos tallas su cintura y reafirmar sus glúteos donde Lucía concentra una acumulación de grasa.

Lucía solicitó que las sesiones fueran alternándose en francés y en inglés para practicar sus idiomas mientras se pone en forma.

Lucía optó por la opción de multiactividad variando los lugares de entrenamiento: Combina fitness y patinaje-fitness, y las sesiones son en su domicilio, en exteriores y en un centro deportivo.

Empezó el primer mes con 3 sesiones entre semana.

El segundo mes con 3 sesiones entre semana y 1 sesión de roller de adaptación de 60´ los fines de semana.

El tercer mes con 3 sesiones entre semana y 1 de roller intensivo de 120’ los fines de semana.

A los 60 días de entrenamiento, Lucía pudo ponerse sus blue jeans y también sus Levi’s Strauss de cuando tenía 18 años. Lucía se fue de vacaciones satisfecha. Afinó su silueta sin darse cuenta de que su programa se basaba en un 70% en actividades deportivas/ocio y un 30% en puro fitness específico. La tonificación de la musculatura de su espalda erradicó sus molestias lumbares de origen postural.

Contribuyó también su adecuación alimenticia para superar los objetivos marcados inicialmente.

Lucía & Hugo han encomendado a AtelTrainer hacerles visitar París en patines, combinando deporte, turismo y diversión… e incluso participar en la Concentración de Roller que la Ciudad de la Luz organiza todos los fines de semana…

Nuria – Estudiante

imgplaceholderNuria tiene 22 años. Su familia reside en un encantador pueblo del interior. Decidió cursar sus estudios universitarios en la Facultad de Derecho. Actualmente está en su 3º año de derecho. Quiere ser Juez.

Nuria es una chica que sabe lo que quiere y no escatima esfuerzos en sus estudios. De hecho es una excelente estudiante y alumna apreciada del profesorado.

Un viernes, en el trayecto en autobús de ida a su pueblo para pasar el fin de semana con su familia, se sintió tensa, nerviosa sin razones aparentes. ¿Qué me pasa? ¿Qué puedo hacer? Mª Elisa, amiga de la infancia, que estaba sentada a su lado le contestó que estudiaba mucho y que quizás acumulaba estrés. Mª Elisa le sugirió apuntarse a un gimnasio. Nuria escuchó a su amiga atentamente.

Como persona concienzuda y responsable, Nuria navegó por Internet en busca de información sobre opciones y actividades deportivas posibles. Tenía que encontrar una actividad que la motivara y lo más importante algo que se ajustará a su limitado presupuesto.

Envió varias solicitudes de información a los gimnasios de su barrio dormitorio. Visitó 3 de ellos pero no encontró la motivación necesaria para inscribirse. Necesitaba que alguien la acompañara. Se olvidó del asunto.

Tres semanas después, almorzando con Víctor y David, amigos y compañeros de la Facultad, por coincidencia, David comentó que su padre tenía un entrenador personal (AtelTrainer ) y que estaba muy contento.

Un día después Nuria tuvo una entrevista con AtelTrainer. Con el fin de adaptarse a su presupuesto, AtelTrainer le propuso un plan personalizado compuesto de:

• Un plan de entrenamiento adaptado.

• 3 sesiones en el gimnasio de su elección acompañada del entrenador personal AtelTrainer para familiarizarla con los ejercicios, tablas, máquinas, etc.

• Seguimiento mensual ONLINE para conocer los progresos y adaptar y diversificar el plan de entrenamiento inicial según los resultados y preferencias de Nuria.

Después de 2 meses, Nuria está encantada. Se siente más relajada, con más energía. Ha rebajado su cintura en dos tallas y los gimnasios/centros deportivos ya no tienen ningún secreto para ella.

PARTE IV

Para reflexionar

Una catedrática que además es amiga y clienta, me enseñó hace poco, dos artículos que se publicaron en un periódico español, sobre unos descubrimientos científicos que hablan de la interrelación cerebro-corazón. A continuaciónresumo dichos artículos (entrevistas), ya que confirman el fin de muchas disciplinas profundas.

El Dr. Patrick Drouot, doctor en Ciencias Físicas dijo:

«…el mayor reloj biocorporal del cuerpo humano es el corazón…»

«…el cerebro del corazón es el que toma las decisiones…»

«… cuando una persona está en coherencia es eficiente; cuando está en incoherencia y va hacia un estado de coherencia van desapareciendo cefaleas, reumas, las heridas cicatrizan más rápido e incluso vimos varias curaciones de cánceres…»

«…Si yo fuera un sanador, le diría: respire a través del corazón sentimientos de amor y autoestima, promueva los pensamientos positivos, que, por cierto, generan trenes de ondas eléctricas…»

«… ¿Y a qué suena un corazón coherente?

Es precioso. Escuchar durante cinco minutos esa melodía pone en estado de coherencia nuestro corazón, es lo que yo llamo una reestructuración neurocardiovascular…»

«… ¿Han experimentado con ese sonido?

Sí, en el campo de la empresa, la medicina y el deporte de élite, con excelentes resultados, sobre todo en cuanto a fluidez neuronal. El ser humano tiene posibilidades increíbles, pero estamos limitados por un modelo racional que nos ahoga….»

Mme. Annie Marquier, matemática, dijo:

«…Se ha descubierto que el corazón contiene un sistema nervioso independiente y bien desarrollado con más de

40.000 neuronas y una compleja y tupida red de neurotransmisores, proteínas y células de apoyo…»

«…El corazón envía más información al cerebro de la que recibe, es el único órgano del cuerpo con esa propiedad, y puede inhibir o activar determinadas partes del cerebro según las circunstancias…»

«…La comunicación energética: el campo electromagnético del corazón es el más potente de todos los órganos del cuerpo, 5.000 veces más intenso que el del cerebro. Y se ha observado que cambia en función del estado emocional. Cuando tenemos miedo, frustración o estrés se vuelve caótico…»

«…Está demostrado que cuando el ser humano utiliza el cerebro del corazón crea un estado de coherencia biológico, todo se armoniza y funciona correctamente, es una inteligencia superior que se activa a través de las emociones positivas…»

Dilemas

¿Deporte o ejercicio saludable?

¿Es mejor levantar 100kg de un golpe,
o levantar 1kg 100 veces?

¿Es mejor correr 40 Km.,
o correr 10 veces 4 km?

¿Es mejor correr para comer,
o comer para correr?

¿Es mejor correr 42 km,
o correr 42 años?

Tabaquismo

Sobre el tabaco, no voy a hablar.

Que seamos fumadores activos o pasivos, o no fumadores, ya conocemos todos sus efectos sobre la salud.

Lo resumo con una frase de mi hija Chantal (11 años): Texto original en francés:

“Traverse le mur de la fumée et tu trouveras un jardin de luminosité”

Traducción literal al castellano:

Atraviesa la cortina de humo y encontraras un jardín de luminosidad.

Nota del Autor:

Con el Método AtelTrainer no he inventado nuevas y revolucionarias tablas de ejercicios, como tampoco ofrezco formulas milagrosas para perder peso, para ser más altos, más altas, más guapos o más guapas.

La técnica del Método AtelTrainer es diferente por la sutileza e interiorismo de sus ejercicios y por ser una amalgama de la mayoría de disciplinas y filosofías deportivas saludables.

El Método AtelTrainer ofrece la manera de cuidarnos de manera segura y duradera en cada momento de nuestras vivencias.

Es una poderosa herramienta deportiva para que seamos más felices a lo largo de nuestra vida.

Su secreto reside en la flexibilidad, adaptabilidad, humanidad y en el cuidado de los detalles.

Trabaja a nivel de las percepciones del esfuerzo, y de los estiramientos. Hace descubrir un mundo de sensaciones internas y propias de cada persona.

Se desarrolla el poder de la respiración, de la consciencia corporal y del movimiento.

Se controla la velocidad de los ejercicios, alternando la misma para alcanzar una multitud de objetivos.

Potencia el equilibrio de las cadenas musculares y del control de las intensidades.

Renueva constantemente los estímulos que alimentan la motivación real.

Sus planes de entrenamiento se adaptan a cada persona en cada momento de su vida, día a día.

El Método AtelTrainer es seguro, ya que utiliza las mejores técnicas de varias disciplinas occidentales y orientales, así como los últimos avances en medicina deportiva.

Es un Método holístico, ayuda a las personas en su globalidad.

El Método AtelTrainer hace especial hincapié en la planificación de los objetivos, tomando en consideración todos los factores que rodean a las personas. Desde la unidad familiar hasta la vida profesional y social.

A nivel de entrenamiento personal, existe una gran complicidad con los clientes, superando el marco de la amistad. Su compromiso de confidencialidad es absoluto. Estrecha la colaboración con los facultativos de los clientes.

El secreto del bienestar duradero está en incorporar nuevas disciplinas y hábitos deportivos y de ocio saludables que nos convienen, agradan, y enriquecen en nuestro entorno familiar y social, fomentando así nuestra salud integral.

Tu amigo, Alain Tello

www.ateltrainer.com

PARTE V

Anexo Atel Training Camps

Agenda de un programa tipo “exclusivo”.

Tres días inolvidables visitando activamente un paraje natural de excepcional belleza.

1er día:

• Llegada al Centro AtelTrainer.

• 19:30h Cóctel de bienvenida y Presentación del programa.

• 21:30h, Cena.

2º día:

• 08:00h, “Café” de buenos días (Hidratación específica)

• 08:15h, Fitness “buenos días” al aire libre/naturaleza, “Soft Stretching”.

• 09:00h, Desayuno.

• 11:00h, Preparación y salida actividad elegida: Kayak Open Kayak – Soft Rafting, etc.

• Picnic durante la excursión/actividad.

• 17.30h, Regreso al Centro Atel Trainer

• 18:00h, 45 minutos de Fitness y “stretching”

Vuelta a la calma y antiestrés.

• 19:00h, Masaje Shiatsu en camilla y/o meditación deportiva.

• 21:00h, Cena.

3º Día

• 08:00h, “Café” de buenos días (Hidratación específica)

• 08:15h, Fitness “buenos días” al aire libre/naturaleza, “Soft Stretching”.

• 09:00h, Desayuno

• 11:00h, Preparación y salida actividad elegida (Trekking, BTT, visita bodegas, etc.).

• 11:00h, Masaje Shiatsu / Shito Touch (opcional).

• 15:00h, Comida buffet.

FIN DEL PROGRAMA

Anexo lista alimentos según IG:

El índice glucémico (IG) es una manera de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Alimentos con índice glucémico elevado

Alimentos con índice glucémico medio

Alimentos con índice glucémico bajo

Recuerdo lo que mencioné en el apartado anterior sobre la alimentación. Para una alimentación sana y equilibrada, no solo se debe de tener en cuenta el IG de los alimentos. Por ejemplo los helados, tienen un IG bajo pero son ricos en grasas.

Junto a las grasas/aceites y azúcares refinados, el alcohol es una fuente importante de calorías. Debemos de moderar mucho la ingesta de dichos alimentos y bebidas.

No tenemos que olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que el exceso de calorías/energía, también pasa a almacenarse en el tejido adiposo (grasa).

PARTE VI

Glosario

Definiciones según el contexto de esta obra.

Abdominales hipopresivos: Técnica de abdominales creados en los 80 por Dr. Marcel Caufriéz, utilizado inicialmente para controlar principalmente las incontinencias urinarias de las mujeres después del parto. Los beneficios sonamplios: Control incontinencia, función sexual, aliviar dolores de espalda, tonificación del abdomen,…

Agua ferruginosa: Agua mineral que contiene >1 mg/l de hierro.

Agua radiactiva: Agua mineral que contiene gas radón con grandes propiedades sedantes. Aunque el nombre de estas aguas puede llegar a asustar, nada tiene que ver con los efectos perniciosos de la radiactividad nuclear.

Agua sulfatada: Agua mineral que contiene >200 mg/l de sulfatos.

Agua bicarbonatada: Agua mineral que contiene >600 mg/l de bicarbonatos.

Aikido: “el camino de la energía y la armonía” es un arte marcial tradicional de Japón. Fue desarrollado inicialmente por el maestro Morihei Ueshiba a finales del siglo XIX. La característica fundamental del Aikido es la búsqueda de laneutralización del contrario en situaciones de conflicto, dando lugar a la derrota del adversario sin dañarlo, en lugar de simplemente destruirlo o humillarlo. El Aikido busca formar a sus practicantes como promotores de la paz.

Asanas: Posturas de yoga que tienen como objetivo actuar sobre el cuerpo y la mente.

Cardiovascular: Todo le relacionado con el corazón o los vasos sanguíneos (arterias y venas).

Concéntrico: Trabajo de contracción muscular acortando las fibras

Copa América: Posiblemente la regata náutica más antigua del mundo, 1851.

Core: (Palabra inglesa) Parte central del cuerpo que hace especial referencia a la musculatura de la columna vertebral y faja abdominal.

Chi Kung: Técnicas relacionadas con la medicina tradicional china, que comprenden la mente, la respiración y el ejercicio físico.

Descanso activo: Ejercicios de baja intensidad que aceleran la recuperación física.

Drive: (Palabra inglesa) Golpe directo de tenis.

Endorfinas: Son pequeñas proteínas producidas a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que está ubicada en la base del cerebro. Causan analgesia, además de producir un efecto sedante similar a los que genera la morfina, un opiode exógeno bastamente conocido por estas mismas propiedades. Es por esto que las endorfinas son consideradas nuestros opiodes endógenos, es decir producidos por nuestro organismo.

Excéntrico: Trabajo de contracción muscular alargando las fibras.

Fashion: Palabra inglesa. Moda.

FC: Frecuencia cardiaca.

FC basal: Frecuencia cardiaca en el momento de mayor reposo físico (al despertarse).

Fitness funcional: Trabajo deportivo basado en el movimiento de las cadenas musculares.

Fitness suave: Gimnasia de poca intensidad.

Fuerza explosiva: Máxima fuerza en un tiempo mínimo.

Fuerza muscular: Capacidad que tiene la musculatura para enfrentarse a resistencias (peso).

Genu Valgo: El genu valgo es una deformidad caracterizada porque el muslo y la pierna se encuentran desviados. Conocido popularmente como piernas en X.

Hipercalórica: Alto contenido en calorías.

Hipertrofia muscular: De acuerdo con el principio de la adaptación específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil (hipertrofia).

Holístico: El holismo es la idea de que todas las propiedades de un sistema dado, (por ejemplo, biológico, químico, social, económico, mental o lingüístico) no pueden ser determinados o explicados por las partes que los componen. El sistema como un todo determina cómo se comportan las partes.

IG: Índice Glucémico es una manera de clasificar los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el incremento inmediato en los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

IMC: Índice de Masa Corporal es el índice del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

IMR: Índice Metabólico en Reposo. El IMR es una medición de la energía gastada para el mantenimiento de las funciones orgánicas normales.

Indoor: (Palabra inglesa) Actividad realizada en interiores. Info Point Deportivos: Puntos de información deportiva. Intraescapular: Situado entre las dos escápulas u omoplatos.

Isométrico: Trabajo de resistencia muscular sin movilidad articular.

Jogging: (Palabra inglesa) Correr.

Jogging stroller: (Palabra inglesa) Carrito de bebe adaptado para corredores.

Just for fun: (Palabra inglesa) Para divertirse.

Karate-Do: Arte marcial tradicional de origen japonés. “el arte de la lucha con las manos vacías”. El Karate-Do se caracteriza por el empleo de golpes de puño y patadas, aunque no restringe su repertorio solo a ellos. El “Karate-Do” es un arte marcial en el que se coordina la fuerza, la respiración, el equilibrio y la postura, el correcto giro de cadera y la conexión conjunta de músculos y extremidades, trasladando gran parte del peso corporal y del centro de gravedad al impacto. Generalmente se busca derrotar al adversario mediante un solo impacto contundente.

Kumite: (Palabra japonesa) Combate.

Maratón: Un maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia de 42.195 metros.

Match point: (Término inglés) Punto ganador, tenis.

Musculatura cardiaca: El miocardio (mio: músculo y cardio: corazón), es el tejido muscular del corazón, músculo encargado de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante contracciones. El miocardio contiene una red abundante de capilares indispensables para cubrir sus necesidades energéticas. El músculo cardiaco generalmente funciona involuntariamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir autoexcitable.

Musculatura lisa: El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel y órganos internos.

Músculos esqueléticos: Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación.

Jeet Kune Do: (originario de China) “El camino del puño interceptor”; es un sistema de artes marciales y una filosofía de vida desarrollada por Bruce Lee.

Osteoarticular: Relativo o que afecta a los huesos y a las articulaciones.

Outdoor: (Palabra inglesa) Actividades realizadas en exteriores.

Pádel: Es un deporte relativamente joven practicado desde los años ochenta. Variante del tenis. Paddle en inglés.

Pick Up: (Palabra inglesa) Recoger en vehículo.

Pilates: El Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates.

Protusión: Desplazamiento de un órgano o estructura hacia delante.

Rango de movimiento: Amplitud de un movimiento en todo su recorrido.

Resistencia muscular: Capacidad que permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible.

Revés: Golpe lateral de tenis.

Roller: Palabra inglesa. Patines.

Sacro: Hueso formado por cinco vértebras soldadas en el extremo inferior de la columna vertebral y que forma la parte posterior de la pelvis

Sensei Kase: Maestro y leyenda viviente del Karate mundial. Nació en Chiba, Japón el 9 de febrero de 1.929, y falleció en Paris el 24 de noviembre de 2.004 a los 75 años de edad.

Shiatsu: Del japonés (Shi), dedo, y (Atsu), presión. Es una terapia tradicional originaria de Japón.

Shito Touch: Del japonés (Shi), dedo, del inglés (Touch), tocar. Técnica desarrollada por Alain Tello.

Shotokan: Estilo, escuela de Kárate. El Kárate Shotokan fue inicialmente el nombre que le dieron los alumnos al Dojo (sala de entrenamiento), y posteriormente al estilo de Karate-Do desarrollado por el maestro Gichin Funakoshi y su tercer hijo Yoshitaka (Gigo) Funakoshi. El Shotokan llegaría a ser el nombre del estilo más practicado de Karate-Do en el mundo.

Sport & Life Coaching: Entrenador para los principales aspectos de la vida cotidiana y deportiva.

Stretching suave – Soft stretching: (Palabra inglesa) Estiramiento de intensidad moderada.

TA: Tensión arterial.

Tai Chi: Arte marcial desarrollado en el Imperio de China, practicado actualmente por varios millones de personas en el mundo entero.

Tonificación muscular: Tonificar es darle tono a la musculatura. Para el Método AtelTrainer es obtener, como mínimo, el tono muscular necesario para llevar una vida diaria saludable. Después se puede pasar al trabajo de musculación para aumentar la masa magra (músculo).

Tono muscular: Es un estado permanente de contracción parcial, pasiva y continua en el que se encuentran los músculos.

Training Camps: Programas deportivos. Los Training Camps de AtelTrainer combinan deporte, aventura, turismo y relax.

Triatlón: Deporte de resistencia que combina tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie.

Yoga: Disciplina física y mental que se originó en la India, posiblemente hace 3.500 años.

Zona aeróbica: Ritmo cardiovascular donde el organismo metaboliza grasa con más facilidad. Cada persona tiene su propia zona aeróbica dependiendo principalmente de su edad, sexo, y peso.

Bibliografía

Manual del Entrenador Personal del Fitness al Welness, Paidotribo, 2007.

Manual ACSM “American College of Sport Medicine”, para la valoración y prescripción del ejercicio (2ª edición), Paidotribo, 2005.

Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo (2ª edición), Paidotribo, 2005.

La Tonificación Muscular (3ª edición), Paidotribo, 2005. La guía completa de la nutrición del deportista (3ª edición), Paidotribo, 2006.

Entrenamiento de la Espalda, W.U. Boeckh-Behrens & W. Buskies, Paidotribo, 2008.

Como fortalecer la espalda, Jenny Sutcliffe, Mens Sana,

2003.

Les bienfaits de la méthode Pilates, Matthew Aldrich,

Broché, 2009.

The Marathon Method, Tom Holland, Fair Winds Press, April 1, 2007.

Histoire de Hatha – Yoga, Marc-Alain Descamps, Broché,

2011.

Raja Yoga – Histoire et Tradition, Nicola-Pozza, Broché,

2007.

Karaté-Do, Roland Habersetzer, (troisième édition), Amphora, 1974.

Histoire du Karaté-Do, Kenji Tokitsu, Broché, 1995. Karaté-Do, ma voie, ma vie, Gichin Funakoshi, Broché,

2007.

La voie du karaté, Kenji Tokitsu, Poche, 1993.

Dynamique interne du Tai Chi, Circulation de l’énergie dans le corps en mouvement, Mantak Chia & Juan Li. Broché, 1997.

La estructura interna del Tai Chi, Mantak Chia & Juan Li

(5ª edición, Sirio, 1997.

Tai-Chi Chuan, Kenji Tokitsu, Broché, 2010.

La philosophie du Tao, J.C. Cooper, Broché 1984.

Guía Práctica de meditación, Ramiro Calle, TrompaDeElefante, 2006.

La Revolución del presente integral, Dr. Patrick Drouot, Broché, 2011.

El maestro del Corazón, Annie Marquier, Broché, 2010.

El ecologista nuclear, Juan José Gómez Cadenas, Espasa,

2009.

Excusas para no pensar, Eduardo Punset, Destino, 2011. El arte de no amargarse la vida, Rafael Santandreu, Espasa, 2011.

No te rindas, Enrique Rojas, Planeta Madrid, 2011.

En memoria a mi Padre Henri.

Mi gran Maestro de la vida que padeció su grave enfermedad como un samurai, dando ejemplo una vez más de que nunca hay que rendirse por muy dura que sea la meta y las circunstancias. Llegó a la cima de su vida a sus 84 años el 12 de octubre 2012 a las 15 horas.

¡Gracias papa!

Tu hijo AT

En memoria a mi Padre Henri.

Mi gran Maestro de la vida que padeció su grave enfermedad como un samurai, dando ejemplo una vez más de que nunca hay que rendirse por muy dura que sea la meta y las circunstancias. Llegó a la cima de su vida a sus 84 años el 12 de octubre 2012 a las 15 horas.

¡Gracias papa!

Tu hijo AT

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Notas al pie

* Las series cardiovasculares, consisten en realizar picos de intensidades altas (FC superior al 80%) durante un tiempo corto. Trabajaremos y controlaremos los progresos en los tiempos de recuperación cardiovascular.