Luis Carballo

El

Lunes

Empiezo

La guía de supervivencia para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor.

Dedicatoria:

Para todos aquellos quienes alguna vez han disfrutado y apoyado mi contenido.

Copyright 2020

Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial del contenido de este manual, sin el consentimiento expreso y por escrito del autor.

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La información presente en este libro es solo material informativo. No soy ningún doctor y el propósito de esta obra no es servir de diagnóstico médico.

Todo el material que encontrarás aquí no sustituye a ningún tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina y está orientado solo a adultos sanos. Si padeces cualquier tipo de problema de salud, pregunta a tu médico si este material es apropiado para ti.

El autor no se responsabilizará de ningún daño causado por el mal uso del contenido de este libro.              

Contenidos

Capítulo 1

¿Y tú eres...?

Capítulo 2

Tiempo prestado

Capítulo 3

En busca de una nueva identidad

Capítulo 4

La motivación está sobrevalorada

Capítulo 5

Cómo cumplir tus objetivos sin marcarte objetivos

Capítulo 6

Un día de calor no hace un verano

Capítulo 7

El Síndrome de Peter Parker

Capítulo 8

Hazlo personal

Capítulo 9

Piensa en caballos, no en cebras

Capítulo 10

Ser normal es la fórmula del fracasado

Capítulo 11

Una lección de la tripulación

Capítulo 12

Vampiros del tiempo

Capítulo 13

Ignorancia selectiva

Capítulo 14

Sé cuidadoso al elegir a tus héroes

Capítulo 15

La enfermedad más letal del siglo XXI

Capítulo 16

La fuente de la juventud

Capítulo 17

El ritmo de la noche

Capítulo 18

El mito de dormir 8 horas

Capítulo 19

Una noche perfecta

Capítulo 20

La cuenta atrás del sueño

Capítulo 21

Principios vs Tácticas

Capítulo 22

Una industria maléfica

Capítulo 23

¿Cuál es tu peso ideal?

Capítulo 24

Cuerpo de verano: La operación bikini

Capítulo 25

La regla de las 3S

Capítulo 26

Cómo arreglar una dieta que está rota

Capítulo 27

¿Por qué entrenar?

Capítulo 28

Una historia de no superación

Capítulo 29

Cómo pasar de obeso a atlético

Capítulo 30

Última parada

Buen viaje

¿Me haces un favor?

Recursos Gratuitos

Referencias

1

¿Y tú eres...?

Escribe el libro que te gustaría leer.

—AUSTIN KLEON

Hola, soy Luis Carballo, te diría que soy un entrenador alérgico a las gilipolleces del mundo del fitness, pero como le he prometido a mi madre que no iba a decir palabras malsonantes en este libro, solo te diré que soy un entrenador con una propuesta sencilla:

Ayudarte a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor.

Sinceramente, no soy ningún experto en la mayoría de los temas que vas a leer a continuación, pero soy muy buen simplificador, y durante las siguientes páginas voy a darte todas las herramientas para que consigas finalmente optimizar tu estilo de vida para siempre.

Quiero que empieces este viaje recordando a Michael Phelps, el atleta olímpico con más éxito del mundo. Tiene en su palmarés 28 medallas olímpicas⁽¹⁾ y creo que nadie duda de que es un excelente atleta, pero debes tener en cuenta una cosa: A pesar de ser un nadador extraordinario, probablemente sea bastante mediocre en otros deportes.

Si intentara triunfar en otro deporte, dudo mucho que le fuera tan bien. Por ejemplo, seguro que Michael Phelps nunca podría ser un powerlifter de talla mundial. Un torso y unas extremidades tan largas y unas articulaciones tan finas son la peor combinación para mover cargas pesadas.

Imagina que se hubiera empeñado en ser powerlifter profesional o en ser lanzador de jabalina o halterófilo. El atleta más condecorado del mundo sería solamente un atleta mediocre. No destacaría.

Pienso en ese tipo de cosas a menudo ¿Qué hubiera pasado si los padres de Michael Phelps nunca le hubieran llevado a la piscina de su pueblo? Puede que nunca se hubiera convertido en nadador profesional. Sin embargo, la historia nunca le olvidará porque encontró algo en lo que era realmente bueno.

Lo que quiero decir, es que los mejores atletas del mundo no escogen su deporte, el deporte les escoge a ellos. Esto significa que hay cosas que se nos dan bien y cosas que no. Puede que creas que tú no estás hecho para cuidar de tu cuerpo, o incluso puede que pienses que no lo necesitas, pero eso es solo porque aún no has encontrado tu forma de hacerlo o unos motivos realmente importantes para hacerlo.

Piénsalo, hasta los mejores atletas del mundo son muy malos en otras cosas. Todos tenemos nuestras fortalezas y nuestras debilidades. La clave es explotar las fortalezas y mejorar las debilidades.

Así que, si en este momento aún no has encontrado la manera de verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor, piensa que lo que ocurre es que no has buscado en el lugar adecuado.  Es como si Phelps aún no hubiera encontrado la piscina, pero estarás más cerca de encontrarla cuando llegues a la última página de este libro.

Para ti, con cariño.

—Luis.

2

Tiempo prestado

Si alguna vez me reencarno, lo tomaré como un bonus.

—LUIS CARBALLO

Entrenar para Ganar

Ninguna buena historia empieza con una ensalada. Esta tampoco.

Acababa de sacarme el carné de conducir, volvía a casa con una sensación de triunfo difícil de describir con palabras. El primer paso ya lo había dado, ahora solo faltaba tener un coche que conducir. Y ahí es donde entraba mi padre.

En ese momento mi padre tenía un Fiat Tempra del 91, y realmente no tuvo ningún inconveniente en dejármelo desde el primer día, cosa que siempre le agradeceré. Solo me pedía una cosa: Que le pusiera el antirrobo cuando lo dejaba aparcado en la calle.

El antirrobo era esta palanca de metal que se enganchaba tanto al embrague como al volante del coche para inmovilizarlo.

Yo lo veía totalmente absurdo la verdad, ¿¡Un antirrobo para un Fiat Tempra!? No lo iban a robar ni por error.

No le encontraba mucho sentido a ponerle el antirrobo y mi padre me dio una lección magistral que quiero compartir contigo. Me dijo:

—Mira, si quieren robarte el coche te lo van a robar. Da igual que le pongas el antirrobo o no, pero tu misión es ponérselo difícil al ladrón.

En ese momento entendí la importancia de ponerle las cosas difíciles a la adversidad.

No puedo controlar lo que pueda pasar mañana, pero puedo controlar lo que voy a hacer hoy.

No puedo controlar los estragos de la edad, pero puedo tratar de hacerles esperar un poco más.

Hay una escena en un episodio de la serie de acción Hawai 5.0⁽³⁾ que me gustó mucho. Para resumir rápido, en un momento en el que los criminales estaban a punto de matar a los polis buenos (los protagonistas de la serie), uno de los policías no paraba de repetir estas palabras en voz baja:

—Tiempo prestado, es tiempo prestado.

Esto quería decir que unos años atrás estuvo otra vez a punto de morir y para él, todo lo que había ocurrido a partir de ese día era tiempo prestado.

Solamente era una forma de decir que se sentía muy agradecido por todo lo que le había ocurrido desde ese primer encontronazo con la muerte. Por eso era tiempo prestado, porque se había salvado de chiripa la primera vez.

Me gustó mucho esta filosofía del tiempo prestado y eso me hizo pensar cuánto valdría cada día de tiempo prestado.

¿Cuánto dinero estarías dispuesto a pagar por tener por ejemplo tres años de vida adicionales? Es decir, si a ti por decreto divino te tocara vivir 75 años, ¿Cuánto pagarías por una prórroga de tres años?

Yo pagaría cada Euro que tuviera.

No todo el mundo piensa igual. Mi madre por ejemplo dice que no quiere llegar a los 90 años, pero yo creo que llegado el momento nadie se quiere bajar del autobús.

El caso es que aunque nos gustaría poder comprar esos 3 años de vida adicionales, la realidad es que no podemos. No se puede comprar tiempo prestado. Da igual el dinero que tengas, lo exitoso que seas, los contactos que hayas hecho. No puedes pagar para alargar tu vida aquí.

Sin embargo, es curioso que según una publicación de Harvard⁽⁴⁾ de 2013, 15 minutos de ejercicio al día pueden alargar tu vida hasta 3 años más.

Es algo alucinante, 15 minutos de tu día a día pueden convertirse en 3 años más en este mundo. Con las personas que quieres, haciendo las cosas que te apasionan, viendo 1.095 amaneceres más. Pero no solo viviendo más, sino viviendo mejor.

Por eso cuando la gente me dice que no tiene tiempo para entrenar, no me queda más remedio que echarme a reír… Tiempo es precisamente lo que estás ganando cada vez que vas a entrenar. Estás ganando tiempo prestado a un precio de ganga. Te aseguro que en toda tu vida, nunca vas a hacer un negocio mejor que este.

Y esa publicación habla solamente de hacer 15 minutos de ejercicio mediocre al día. Imagina que en lugar de hacer ejercicio, entrenas (no es lo mismo, lo veremos más adelante), cuidas de tu alimentación y respetas tu descanso.

¿A cuánto tiempo prestado equivaldría un estilo de vida así? ¿4, 5 años más?

Hay una frase que siempre digo y es que si entrenas mucho, comes bien y duermes bien, te morirás igual. Pero no es lo mismo morir 3 años antes que 3 años después.

Por eso en este libro no vas a encontrar una dieta o un entrenamiento, lo que vas a encontrar es la forma de ganar tiempo prestado. Eso es lo que quiero darte con este libro.

Quiero darte mi antirrobo. Quiero darte tiempo prestado.

3

En busca de una nueva identidad

No sacrifiques a quién podrías ser por quien eres ahora.

—DR. JORDAN B. PETERSON

Es 1 de Enero, el momento perfecto para iniciar una nueva vida. Por una vez te has levantado sin resaca y estás deseando aprovechar cada segundo de este nuevo y emocionante año que tienes por delante.

Has decidido que este año sí. Ya no hay más excusas.

¡Nuevo año, nuevo yo!

Sin embargo, todas esas esperanzas que has puesto en este nuevo año y en ese nuevo yo, se terminan evaporando al cabo de un par de semanas. Quizás un par de meses si tienes una gran fuerza de voluntad ¿Nunca te has preguntado por qué?

La respuesta no tiene nada que ver con el propósito de año nuevo que buscas desesperadamente conseguir. Tiene que ver con tu identidad.

La identidad que tienes ahora, la persona que ves cuando te miras al espejo, es una identidad que has forjado cada día de tu vida, con cada pequeña y gran acción que has tomado a lo largo de los años. Por eso, cualquier cosa que no esté alineada con tu identidad, siempre la percibirás como anti-natural.

Esa es la verdadera razón por la que tus propósitos de año nuevo duran lo mismo que la batería de tu teléfono.

La gran mayoría de la gente se siente orgullosa de su identidad. Además, siempre nos recuerdan que tenemos que sentirnos orgullosos de ella. Estamos acostumbrados a escuchar eso de:

—No cambies nunca.

Pero la realidad es que estás en la situación en la que estás, justamente por ser quien eres. Por eso mismo, si quieres que tu situación cambie, no es suficiente con tener un propósito de año nuevo, sino que necesitas convertirte en otra persona.

Para conseguir algo que nunca has tenido, necesitas convertirte en alguien que nunca has sido.

Lo que pasa es que esto es un golpe duro de asimilar. Todo el mundo quiere cambiar, pero sin cambiar. O dicho de otra forma, todo el mundo quiere ir al cielo, pero nadie quiere morir.

Y la razón de que esto ocurra, es que no queremos renunciar a nuestra identidad.

Robert Dilts⁽²⁾, el consultor de programación neurolingüística (PNL), afirma que existen 5 niveles lógicos de pensamiento:

1.                   Identidad

2.                   Creencias

3.                   Capacidades

4.                   Comportamientos

5.                   Entorno

Esos propósitos de año nuevo que nunca cumples, giran en torno al nivel del comportamiento:

—Este año saldré a correr todas las semanas.

—Este año me pondré a estudiar inglés.

—Este año buscaré más tiempo para estar con mi familia.

—Este año gastaré menos y ahorraré más.

Concentrarse en el comportamiento sin haber cambiado primero los niveles anteriores, es la verdadera razón de que estos propósitos no duren ni un suspiro.

Si tu comportamiento no está alineado con tu identidad, con tus creencias, con tus capacidades y con tu entorno, lo único que te quedará será la fuerza de voluntad, y eso es como jugar a la lotería.

Imagina que estás en la puerta de un bar y alguien te ofrece un cigarrillo, ¿Cuál sería tu respuesta? El comportamiento de dos personas diferentes ante la misma situación puede ser idéntico. Ambos pueden rechazar el cigarrillo. Por ejemplo, si me lo ofrecen a mí, la respuesta sería bastante automática:

—No gracias, no fumo.

Es evidente que si no soy fumador, no voy a aceptar un cigarrillo. Pero mi comportamiento rechazando ese cigarrillo ha nacido de mi identidad.

Por otro lado, una persona que esté dejando de fumar, lo más probable es que diga algo como:

—No gracias, lo estoy dejando.

Es una respuesta razonable, pero en el fondo sigue creyendo que es una persona fumadora que está intentando ser otra cosa.

Cualquier comportamiento que adoptes, es un reflejo de tu identidad. Por ejemplo, la persona que se considera deportista, no tiene que convencerse a sí misma cada día para ir a entrenar, simplemente lo hace.

De igual forma, alguien que es vegetariano no tiene que forzarse a comer o a evitar ciertos alimentos. Simplemente es algo que forma parte de su identidad y esa identidad está alineada con el resto de estos niveles lógicos.

Identidad: La persona se identifica a sí misma como vegetariana/vegana

Creencias: Cree que hacer sufrir a los animales para que sirvan como nuestro sustento alimenticio es inmoral.

Capacidades: Puede obtener nutrientes de otras fuentes de alimentación para cubrir sus necesidades nutricionales.

Comportamientos: No consume alimentos de procedencia animal.

Entorno: Se relaciona con otras personas de su misma identidad, pertenece a asociaciones, apoya los productos vegetarianos etc.

¿Ves como todo tiene sentido?

Sin embargo, hay mucha gente que se pasa al lado del vegetarianismo simplemente por moda o porque ha escuchado por ahí que una dieta vegetariana es muy útil para perder peso o cualquier cosa de ese estilo. En definitiva, decide centrarse únicamente en el comportamiento, ¿Cuánto crees que durará el experimento?

Así que, no tengas reparos en cambiar tu identidad. Tú no naciste con esa identidad, simplemente la has ido forjando con las acciones de tu día a día y los estímulos que has ido percibiendo.

Puedes verlo como en unas elecciones. Cada decisión que tomas en tu vida, es un voto para convertirte en la persona que te gustaría ser. Cuando haces tu cama cada día, estás votando para convertirte en una persona más organizada. Cuando escribes una página cada día, estás votando para ser una persona más creativa. Cuando vas al gimnasio cada día, estás votando para ser una persona más atlética y deportista.

De igual forma, lo contrario también es cierto. Cada vez que llevas a cabo una acción que no está alineada con la persona que quieres ser, es un voto para convertirte en esa persona.

Cada nuevo día está repleto de oportunidades para moldear esa identidad, sólo tienes que saber qué tipo de persona quieres ser y eso es muy fácil de averiguar. Lo único que tienes que hacer es regresar a los niveles lógicos de pensamiento.

Identidad: ¿Quién es esa persona que te gustaría ser? ¿Cómo la describirías?

Creencias: ¿Qué creencias tiene esa persona?

Capacidad: ¿Qué habilidades o conocimientos tiene esa persona?

Comportamiento: ¿Cómo se comporta ante las diferentes situaciones?

Entorno: ¿Quiénes están alrededor de esa persona? ¿Cómo le influyen?

Ahora solo tienes que vivir como esa persona, pensar como esa persona e interactuar como esa persona. Recuerda que al final del día, hacemos lo que somos. Cambia tu identidad y cambiarán tus resultados. Si te concentras únicamente en el comportamiento tendrás la receta perfecta para el desastre. Asume esa nueva identidad y vota cada día por ella.

4

La motivación está sobrevalorada

A veces hago lo que quiero hacer, el resto del tiempo hago lo que debo.

—TOMMY FLANAGAN (CICERÓN)

Gladiator

Como entrenador, sé que una de las batallas más importantes que tiene la gente a la hora de mejorar su físico es la motivación. O mejor dicho, la falta de motivación. Por eso muchos entrenadores utilizan la motivación como herramienta de marketing. Te dicen eso de:

—¡Yo te voy a motivar!

—¡Conmigo tendrás motivación diaria!

—¡Te motivaré para que consigas tus objetivos!

La verdad, nunca me ha gustado ese discurso y nunca me he subido a ese barco.

Me parece algo engañoso ofrecer motivación como parte de mis servicios cuando la motivación no es más que una emoción.

Quiero que vuelvas al 1 de Enero, ¿Cómo está tu motivación?

¿Y el 4 de Marzo?

Por eso no puedes confiar nunca en la motivación, porque un día está ahí y al día siguiente se ha ido. De la misma forma que nunca estás alegre o enfadado todo el tiempo, tampoco puedes pretender estar motivado todo el tiempo.

Así que, si yo no puedo estar 100% motivado cada día, ¿Cómo pretendo hacerle creer a mis clientes que ellos sí que pueden?

Es completamente absurdo, por eso yo siempre digo que soy entrenador, no babysitter. Si necesitas que una persona te motive a hacer algo que tú ya has decidido que quieres hacer, buena suerte con eso.

Lo que poca gente entiende, es que para que la musa de la motivación aparezca, lo que hace falta realmente es tener un motivo, un por qué.

Motivación = Motivo + Acción

Piénsalo de esta forma. Si yo te diera 100 Euros por caminar sobre un tablón de madera, ¿Lo harías? ¡Claro que sí!, Es dinero fácil.

Ahora bien, si coloco ese mismo tablón sobre 2 edificios (como si fuera un puente), ¿Lo cruzarías? Probablemente no. 100 Euros no valen el riesgo que implica cruzar el tablón.

Sin embargo, ¿Qué ocurriría si tu hijo estuviera atrapado en el edificio de enfrente y el edificio estuviera ardiendo? ¿Cruzarías para salvarle? No te harían falta ni los 100 Euros porque tienes un motivo mucho más poderoso: El miedo.

Aunque esta sea una situación muy hipotética y rebuscada, lo cierto es que el miedo es el mayor motor de la motivación.

Cuando haces o no haces algo es porque temes las consecuencias de hacerlo o de no hacerlo. Por eso los seres humanos tenemos dos motivaciones principales:

1.       Evitar el dolor

2.       Tener placer

Esto significa que nos gusta tener recompensas pero no nos gusta ser castigados. O dicho de otra manera, nos gustan las cosas que nos hacen sentir bien y no nos gustan las cosas que nos hacen sentir mal.

Digamos que acabas de salir de trabajar y ahora es cuando deberías ir a entrenar al gimnasio. Sientes la motivación fluyendo por tus venas. Pero de camino a casa, en el coche, empiezas a sentirte muy cansado, tienes mucha hambre, notas esa presión en la cabeza de haber trabajado muy duro todo el día y te estás preguntando si deberías ir al gimnasio o no. Al fin y al cabo, por un día que faltes no pasa nada ¿No?

Siempre nos gusta justificar nuestro comportamiento, pero en ese momento se está librando una batalla épica dentro de tu cabeza: La batalla entre el dolor y el placer.

Estás pensando en el dolor que supone caminar o conducir hasta el gimnasio, el dolor de ponerte las zapatillas para ir a entrenar, el dolor de realizar un entrenamiento duro, el dolor de llegar a casa más cansado de lo que ya estás.

Ese es el dolor que asocias con ir a entrenar hoy, pero ¿Cuál es el placer? No mucho la verdad. La motivación se está evaporando por momentos.

Por eso nos saltamos los entrenamientos, por eso pulsamos «posponer» en el despertador del móvil y por eso preferimos pedir comida para llevar antes de ponernos a cocinar nosotros.

Nos ocurre porque no se puede confiar en la motivación. Es traicionera como una hiena. Está tremendamente sobrevalorada.

Una vez leí en un libro el método de productividad que estaba utilizando un hombre para escapar de la necesidad de motivación. Ya no la necesitaba nunca.

Era simple, el tío tenía 2 tarros en su escritorio. Uno vacío y el otro con 120 clips.

Cada vez que hacía una llamada comercial, movía un clip del tarro que estaba lleno al tarro que estaba vacío. Al final del día, tenía que haber movido todos los clips de un tarro al otro.

El hombre se hizo millonario.

Lo más interesante de todo esto, es que este hombre jamás necesitó confiar en la motivación. Solo tenía que hacer una cosa, mover los clips de un tarro a otro.

No tenía un objetivo, tenía un sistema.

5

Cómo cumplir tus objetivos sin marcarte objetivos

Sigue el proceso y no el premio.

—SCOTT ABEL

Esto puede sonar contradictorio. Al fin y al cabo, todos tenemos objetivos en nuestra vida. Fechas que marcamos en rojo en el calendario en las cuales esperamos obtener esa gran satisfacción de completar nuestra meta. Para algunos será perder 5 kilos. Para otros, correr media maratón. Otros quizás quieran escribir un libro, ganar un campeonato de ajedrez… ¿Qué más da? Lo importante es que tenemos una meta a la que queremos llegar.

El problema de esto es que nos obsesionamos tanto por dónde queremos llegar, que nos olvidamos de cómo llegar ahí. Del sistema.

Por ejemplo, si eres un entrenador de fútbol, tu objetivo es ganar la Champions League o el torneo de tu barrio. Sin embargo, el sistema es lo que hace tu equipo en cada entrenamiento.

Si eres un periodista, puede que quieras publicar un artículo que sea portada en tu revista o en tu periódico. Ese es tu objetivo, pero el sistema es el trabajo diario que haces de investigación para poder crear ese artículo que se merezca estar en primera página.

Si eres un corredor, tu objetivo es completar una maratón, pero tu sistema es tu calendario de entrenamiento que actualizas cada mes.

Y así podríamos seguir con todos los objetivos que fijamos alguna vez en nuestra vida, creo que se entiende el ejemplo. Pero la clave de todo esto está en preguntarte:

¿Seguiría siendo capaz de conseguir mi objetivo si me olvidara por completo de mi objetivo y me centrara únicamente en el sistema?

Por seguir con el ejemplo, si fueras entrenador de un equipo de primera división que juega la Liga de Campeones, y olvidaras el hecho de querer ganar el torneo y te centraras solo en lo que hace tu equipo cada día en el campo de entrenamiento ¿Seguirías viendo resultados?

Esto es simplemente una distinción entre el «qué» y el «cómo». El «qué» sería el objetivo y el «cómo» sería el sistema.

Es igual que subir unas escaleras. No puedes subir pensando en el último escalón. Simplemente subes escalón a escalón. Te concentras únicamente en el escalón que tienes delante, y tienes que subirlos en orden. No puedes llegar del primer escalón al último sin haber pasado por todos los demás.

Eso es el sistema, y es mucho mejor que tener objetivos.

Los objetivos reducen tu felicidad actual

Si simplemente te dedicas a trabajar para lograr un objetivo concreto, lo que realmente te estás diciendo a ti mismo es: «No soy suficientemente bueno hoy, pero lo seré tan pronto como alcance mi objetivo».

El problema con esta mentalidad es que siempre estás depositando tu felicidad detrás de lo que tú llamas un objetivo. Esto ocurre mucho con la pérdida de peso o con la búsqueda de un físico más atlético. Marcamos una fecha determinada en nuestro calendario y damos todo lo que hay dentro de nosotros para llegar allí con la esperanza de que cuando lleguemos seremos más felices. Pero la realidad no es así. Cuando llegues allí serás la misma persona que emprendió el viaje. No serás más feliz ni más exitoso

Si no eres feliz durante el viaje, ¿Cómo puedes pretender serlo cuando llegues al destino?

¿Cuál es la solución? Fijar un sistema en lugar de un objetivo. Fijar un objetivo pone mucha presión sobre tus hombros. Te obliga a perder peso para tener éxito y si no lo haces… Oh, lo siento, has fracasado.

En lugar de eso, puedes mantener las cosas mucho más simples y reducir el estrés simplemente concentrándote en el proceso diario, en cada escalón que tienes delante, en lugar de concentrarte en ese gran cambio en tu vida que buscas.

Cuando te enfocas en la práctica en lugar del rendimiento, eres capaz de disfrutar el momento presente y mejorar tu posición en el futuro a la misma vez.

Los objetivos no funcionan para el largo plazo

Tener un objetivo puede darte la ilusión de estar concentrado en el largo plazo, pero esto no es así.

Piensa en alguien que esté entrenando para correr una media maratón. Ese es su objetivo, un objetivo que mucha gente se propone. Al proponerte un objetivo como ese, debes de trabajar muy duro para lograrlo y si trabajas tan duro, seguramente lo lograrás. Pero ¿Qué ocurre luego? Una vez que has cruzado la línea de meta (literalmente), es probable que no vuelvas a correr nunca más puesto que ya no tienes ese objetivo. Tu objetivo ya ha sido eliminado de tu lista de tareas pendientes.

Siempre vivimos constantemente obsesionados con el futuro. Con ese gran día en el que conseguiremos por fin nuestro objetivo. Pero ¿Qué ocurre cuando lo logras? Es más, ¿Qué ocurre 5 años después?

Cuando haya pasado el tiempo desde esa gran victoria, ya no serás capaz de valorarla igual. Simplemente será un capítulo más de tu vida que cerraste tan pronto como lograste tu ansiada meta.

Es curioso que en una encuesta en Estados Unidos, los encuestadores preguntaron a los encuestados cuánto pagarían por ver actuar a su grupo de música favorito dentro de 10 años y de media respondieron que pagarían $129. Pero cuando les preguntaron cuánto pagarían por ver hoy a su grupo de música favorito de hace 10 años el precio bajó a $80 de media. En un mundo perfectamente racional, estas cantidades deberían de ser las mismas. Sin embargo, preferimos pagar más porque preferimos vivir en el futuro, en lugar de en el presente.

Es por eso que los objetivos te permiten concentrarte en el corto o incluso medio plazo, pero al final, tener un sistema es la garantía de seguir prosperando más allá de ese objetivo.

Los objetivos te hacen pensar que puedes controlar cosas que en realidad no puedes

Por mucho que lo intentemos, y por mucho que nos guste vivir ahí, no podemos predecir el futuro. Pero cada vez que fijamos un objetivo, tratamos de alguna manera predecirlo. Intentamos pensar dónde estaremos y cómo estaremos en una fecha futura sin tener ni idea de las circunstancias que rodearán esa fecha.

Por eso, los objetivos tienen una utilidad en planificar el futuro, mientras que los sistemas te permiten literalmente crear el futuro. Tener un sistema es lo que verdaderamente importa.  Recuerda:

El objetivo es el proceso y el proceso es el objetivo.

6

Un día de calor no hace un verano

Antes de la iluminación llevaba agua y cortaba madera y después de la iluminación, llevaba agua y cortaba madera.

—PROVERBIO BUDISTA

Una vez escuché una historia que hablaba de un hombre galopando sobre un caballo. Cabalgaba muy deprisa, muy decidido. Seguramente llegaba tarde a algún sitio muy importante.

Al verlo, un hombre que pasaba por el camino, se sorprendió de que galopara tan rápido. Le entró curiosidad de saber adónde iba, así que no pudo evitar gritarle mientras se alejaba:

—¿Dónde vas tan rápido?

El jinete respondió:

—No lo sé, pregúntale al caballo.

Esta no es una historia cualquiera, es la historia de todos nosotros. Cada día tomamos miles de decisiones sin saber exactamente por qué. Simplemente lo hacemos.

Eso es lo que llamamos hábitos.

Se habla de que más de la mitad de las acciones que llevamos a cabo diariamente, es el resultado de un hábito aprendido. Hábitos que en muchas ocasiones, hemos desarrollado desde la infancia o desde la juventud. Estos hábitos son decisiones automáticas que influyen en nuestro comportamiento consciente. Básicamente, son esas cosas que hacemos sin pensar.

En nuestro día a día, poner el piloto automático es algo muy positivo y necesario, ya que nos ahorra la fatiga de decisión.

Esto es muy importante y poca gente lo sabe, pero cada decisión que tomas de forma consciente te cuesta energía. Es lo que muchos llaman la «fuerza de voluntad».

Obviamente a mayor y más importante sea la decisión que tienes que tomar, más fuerza de voluntad te costará. Pero hasta la decisión más pequeña e insignificante, ya te está costando recursos.

Cada vez que dices ¿Qué ropa me pongo hoy? o ¿Qué voy a hacer para comer? Estás gastando un recurso, que por otra parte, es bastante limitado. Por eso cuando llega la noche ya te es imposible tomar una buena decisión.

Hay una razón para que personajes como el difunto Steve Jobs siempre vayan vestidos igual o siempre coman lo mismo: No quieren emplear recursos en decisiones irrelevantes y prefieren emplearlos en otras mucho más importantes, así que necesitan generar un comportamiento automático. Un hábito. Una rutina. Unos vaqueros y un jersey negro. Ya está.

Piensa por ejemplo en lavarte los dientes. Ese es un comportamiento automático (hábito) que todo el mundo tiene (o debería tener).

No necesitas motivación para lavarte los dientes y tampoco necesitas fuerza de voluntad.

Nunca dices:

—Hoy estoy motivado, ¡Me voy a lavar los dientes!

Tampoco dices:

—Mañana prometo que me voy a lavar los dientes.

Eso es lo bueno que tienen los hábitos, que no hay debate. Simplemente lo haces. Por eso te pones el cinturón nada más subirte al coche y por eso cada día te atas los zapatos de la misma forma.

Los hábitos son los que nos permiten manejar la mayoría de situaciones repetitivas de nuestro día a día. Por eso los hábitos son tan importantes. Los buenos hábitos, claro.

Si comes de forma saludable, es más que probable que hayas construido hábitos saludables alrededor de los alimentos y si estás en forma, será porque has construido el hábito de ir a entrenar de forma regular. Sin embargo, lo contrario también es cierto. No solamente forjamos buenos hábitos o hábitos que nos ayudan a mejorar. De hecho, la mayor barrera que tenemos para cambiar nuestra identidad, es cambiar nuestros malos hábitos.

Categorizar los hábitos en buenos o malos, es algo bastante personal. Por esa razón, yo al menos creo que no hay hábitos buenos o malos. Solo hábitos adecuados y no adecuados.

Un hábito será adecuado cuando te ayude a convertirte en esa persona que quieres ser. Por eso dos personas pueden reaccionar de forma muy distinta ante la misma situación. Por ejemplo, una persona puede haber aprendido a combatir el estrés fumando un cigarro, mientras que otra persona puede haber aprendido a combatir el estrés saliendo a montar en bicicleta. Ambos hábitos dan solución al mismo problema.

¿Cómo saber cuál es el hábito adecuado y el no adecuado? Generalmente suele ser fácil. Si tus hábitos se centran en lo que quieres hacer en lugar de lo que necesitas hacer, seguramente sea un hábito poco adecuado. Y lo mismo al contrario.

Es algo bastante obvio, ya que aunque parezca mentira, la mayoría de las veces ya sabemos cuál es la mejor decisión. No necesitamos que nadie nos lo diga. No necesitamos un coach. Sin embargo, no siempre optamos por ese camino.

Si sales a la calle a preguntar a la gente sobre alimentación, cualquier persona del planeta Tierra te dirá que el brócoli es más saludable que los bollos de chocolate. De la misma forma, ningún fumador te va a discutir que fumar es un hábito muy nocivo y muy peligroso. Aun así la gente sigue fumando y atiborrándose de comida basura.

Si, es cierto, fumar puede matarte. Pero probablemente no te mate hoy ¿Quizás dentro de 10 años? ¿20? La recompensa de fumar ese cigarro la obtendrás hoy, pero el precio lo pagarás dentro de mucho tiempo. Por eso hay gente que sigue fumando aún sabiendo que algún día ese hábito le puede costar la vida..

Dicho de otra forma, el coste de construir hábitos adecuados está en el presente. El de construir hábitos no adecuados está en el futuro.

Por esa razón, cuando trabajo con personas que quieren perder grasa o ganar más masa muscular, no me importa la situación actual en la que están. Lo que me importa es que consigan forjar los hábitos adecuados que les permita llegar adonde quieren ir. Su trayectoria me importa más que sus resultados.

Si ganas 1 millón de Euros cada mes, pero estás gastando millón y medio, tu trayectoria es bastante mala, pero si estás en la ruina y cada mes eres capaz de ahorrar un poco más, entonces tu trayectoria es buena y finalmente conseguirás recomponerte económicamente.

Obtienes aquello que repites. Sé que suena aburrido y que la estructura y la rutina tienen muy mala fama, pero es así. Son las pequeñas batallas las que realmente definen tu futuro. No son las grandes batallas épicas que ves en las películas. Son las pequeñas, las minúsculas, las imperceptibles, las que llevas a cabo cada día.

Todo el mundo sabe que Roma no se construyó en un día, pero poca gente entiende que aunque no se construyera en un día, se ponían ladrillos continuamente.

Es realmente fácil sobreestimar la importancia de construir tu pequeño imperio romano, y al mismo tiempo infravalorar la importancia de poner otro ladrillo más en el muro. Solo un ladrillo más.

Todo el mundo quiere fundar Roma pero nadie quiere poner ladrillos. Al fin y al cabo, solo es un ladrillo ¿A quién le importa? Es mucho mejor pensar en el sueño de Roma.

La gente te aplaudirá y te reconocerá por ser el fundador de Roma, pero nadie va a aplaudirte por poner un ladrillo. Sin embargo, con cada ladrillo que pones el muro se hace más grande, se hace más fuerte.

Pero nunca lograrás terminar el muro si solo pones ladrillos cuando te apetece o cuando es conveniente. Necesitas hacerlo cada día. Necesitas automatizar el proceso. Necesitas forjar un hábito.

7

El Síndrome de Peter Parker

Si tienes todo bajo control, es que no vas lo suficientemente rápido.

—MARIO ANDRETTI

¿Te has preguntado alguna vez qué hace tan diferentes a Spiderman y a Peter Parker?

Piénsalo, Spiderman es un superhéroe que salva a la gente saltando entre los edificios. Se enfrenta contra todos los villanos y todo el mundo le adora por ello.

Por el contrario, Peter Parker es un desgraciado. Está arruinado, su jefe lo menosprecia constantemente, es huérfano y además su tío (que era como su padre para él) murió por su culpa dejando sola a su tía. Y por si fuera poco, ni siquiera se atreve a pedirle una cita a la chica de sus sueños que vive justo al lado.

Es un completo desastre y a pesar de sus notables diferencias, siguen siendo la misma persona. Son las dos caras de una misma moneda, ¿La diferencia? La aversión al riesgo.

No sé si alguna vez habrás ido a un casino a jugar a la ruleta. Yo no me muevo mucho en esos ambientes, pero básicamente la ruleta es un tablero con varias casillas con números y colores, donde se pone en juego una bola al mismo tiempo que la ruleta gira. El objetivo del juego es predecir en qué casilla o conjunto de casillas caerá la bola y lógicamente, gana quien acierte.

Además de los clásicos números en negro y rojo, las ruletas también tienen un 0 y a veces un 00 para asegurar que las probabilidades siempre favorecen a la banca. Y de esta forma en lugar de ser un 50/50, es más cercano al 47%.

Pero lo curioso de este juego es que cuando quieres entrar a jugar, verás una pantalla donde se van añadiendo los resultados de las últimas jugadas. Así que todo el mundo pretende ser un mentalista tratando de predecir el futuro basándose en el pasado.

De esta forma los jugadores tienen la ilusión de creer que están haciendo una apuesta lógica:

“Es imposible que caiga otra vez en el 0 porque lleva dos rondas cayendo ahí”.

“Hace mucho que no cae en negro, así que seguro que la siguiente es negro”.

Pero en realidad, las probabilidades de acertar son exactamente las mismas. El histórico de resultados no afecta en absoluto al resultado siguiente. Esto simplemente lo hacen los casinos para intentar maquillar el riesgo de apostar. Pero el riesgo es exactamente el mismo.

Lo que quiero decirte con esto, es que en la vida, aunque lo intentemos evitar, siempre tenemos que enfrentar riesgos y pasar miedo.

Por alguna razón, a la gente le gusta mucho ir al cine a pasar miedo. En general, las películas de terror tienen mucho éxito en taquilla aunque a mi es un género que nunca me ha gustado.

Quizás algunos piensen que no me gusta pasar miedo, que soy un “gallina”, pero se equivocan. Me encanta pasar miedo, pero en la vida real, no en el cine.

Casi toda la gente que paga por pasar miedo en el cine, trata de evitar a toda costa pasar miedo en la vida real. Pero el miedo es algo que no se puede evitar. Si eres humano, vas a pasar miedo y sin necesidad de pagar. Cuando eres consciente de esto, es cuando puedes afrontar esos miedos.

La tolerancia a esas cosas que te dan miedo no es más que una habilidad. Como saltar a la comba, una habilidad que se aprende.

Pero a diferencia del miedo que pasas en el cine, afrontar tus miedos en la vida real te lleva casi siempre a obtener una gran recompensa.

Puedo decir con toda certeza, que las cosas que más miedo me han dado han sido las que más oportunidades y felicidad me han traído.

-Apuntarme por primera vez a un gimnasio me dio mucho miedo.

-Irme a trabajar a Irlanda sin conocer a nadie y sin un gran nivel de inglés me dio mucho miedo.

-Convertirme en entrenador me dio mucho miedo.

-Publicar un podcast semanal me dio mucho miedo.

-Escribir mi primer libro me dio mucho miedo.

Todo en la vida da mucho miedo... Hasta que ya no lo da.

Creo que fue Séneca el que dijo que sufrimos más en nuestra imaginación que en la vida real. Y tenía toda la razón. Por eso siempre busco la alternativa que más miedo me da. Porque eso me hace crecer. No paso miedo en el cine, pero lo paso en la vida real.

Cada día de tu vida tienes que tomar decisiones en las que puedes actuar como Spiderman o como Peter Parker. Tienes que decidir enfrentar el miedo y arriesgarte, o agachar la cabeza y seguir mirando la vida desde el objetivo de una cámara de fotos.

Y por mucho que nos lo quieran endulzar, ese miedo que sientes cada vez que te dispones a hacer algo nuevo nunca va a desaparecer. La ausencia de miedo solo indica que estás cómodo, y esa comodidad solo te devolverá más de lo que ya tienes. Así que, por extraño que parezca, si quieres mejorar, tienes que pasar miedo. Lo único que debería asustarte es precisamente la ausencia de miedo.

¿Alguna vez has visto a uno de esos artistas que “escupen fuego”? Por lo visto, el truco está en agotar completamente el oxígeno que el fuego necesita para vivir. Si te alejas demasiado pronto, el oxígeno reabastecerá el fuego que por supuesto te quemará. Lo mismo ocurre con el miedo, si te alejas de él, le estás dando el oxígeno que necesita para seguir vivo.

Por esa razón, la diferencia entre Spiderman y Peter Parker no es la ausencia de miedo, simplemente es la voluntad de actuar a pesar del miedo. Así que, mi consejo no solicitado es que dejes que ese miedo te guíe. Y si no sientes miedo, es que no vas en la dirección correcta.

Recuerda que un barco siempre está más seguro en el puerto, pero eso no es para lo que se construyeron los barcos.

8

Hazlo personal

El que es bueno para poner excusas, rara vez es bueno para cualquier otra cosa.

—BENJAMIN FRANKLIN

¿Jugador o espectador?

Vivimos en una sociedad donde todo el mundo admira y adora a los jugadores profesionales ya sean de fútbol, baloncesto, balonmano y cualquier deporte en general.

De hecho, cualquier atleta de élite individual es tremendamente admirado. Todos hemos soñado alguna vez con convertirnos en ese atleta, en ese gran jugador que ayude a llevar a su equipo a la victoria.

Nos encantaría recoger una medalla y subirnos al podio.

Nos encantaría que todo el mundo conociera nuestros logros deportivos.

Nos encantaría batear la pelota fuera del estadio.

Nos encantaría meter ese penalti en el minuto 90 para ganar el partido.

Queremos destacar, esa es nuestra naturaleza. El ser humano busca sentirse importante, pero es curioso que esto solo ocurre cuando fantaseamos.

En la vida real, nunca queremos ser el jugador y preferimos ser el espectador.

La razón es bastante sencilla. Es mucho más seguro esconderse entre la multitud que está viendo el partido que salir a tirar el penalti.

Por eso nos escondemos, por eso preferimos ser espectadores y por eso no asumimos la responsabilidad de nuestras decisiones.

Dicen que tanto los que triunfan como los que fracasan son protagonistas de su desenlace, pero esto solo lo aceptan los que triunfan. Por eso cuando las cosas salen bien, siempre es gracias a mi ¡Es mi mérito, no me lo quites! Pero cuando las cosas van mal siempre encontramos alguien a quien poner de protagonista, alguien a quien responsabilizar.

En el mundo de la alimentación, es algo que veo constantemente. La culpa de que cada vez estemos más gordos y más enfermos la tiene todo el mundo:

El gluten

La leche

La insulina

Los cereales

El azúcar

La grasa

En el tiempo que llevo como entrenador, he escuchado de todo.

Uno de los discursos que más se repite es que la culpa de nuestro sobrepeso la tienen las malvadas empresas que comercializan alimentos ultraprocesados con el apoyo negligente de las autoridades sanitarias, que permiten que estas empresas inunden el mercado con productos nada saludables creando un entorno obesogénico.

Esto es algo que me hace bastante gracia, porque aunque sea cierto, las únicas dos alternativas que tienes son:

1.       Lloriquear porque la industria alimentaria nos está volviendo gordos y nos está matando.

2.    Asumir tu responsabilidad y tomar acción al respecto.

No vale jugar la carta de la víctima, porque esa carta solo es una excusa. Si vivir en un ambiente obesogénico fuera la razón de que estemos así de gordos, todo el mundo sin excepción tendría sobrepeso u obesidad porque todo el mundo vivimos en el mismo ambiente.

Sin embargo, no todo el mundo tenemos ni sobrepeso ni obesidad simplemente porque en este mundo obesogénico tan desagradable para algunos, afortunadamente tenemos elección para escoger unos alimentos u otros.

Son nuestras decisiones y por tanto, nuestra responsabilidad.

Una excusa es simplemente una justificación para hacer o no hacer algo. Por ejemplo, la excusa para haber llegado tarde al trabajo puede ser el gran tráfico que había, pero la verdadera razón de llegar tarde es que no has salido de casa con el suficiente tiempo para evitar ese tráfico.

Las excusas no son más que hechos que utilizamos para hacernos sentir mejor con nuestras decisiones.

Sin embargo, utilizar excusas nunca va a ayudarte a cambiar tu situación actual. La única forma de hacerlo es asumir tu responsabilidad. Tu situación actual (mejor o peor) solo es un reflejo de tu comportamiento.

Esto funciona igual en todos los ámbitos. Tu forma física, tu situación familiar, laboral, personal… No hay nada ni nadie más que tenga la culpa. No eches balones fuera. No te escondas tras la multitud que está viendo el partido y sal ahí fuera a jugarlo.

Si sales a jugar el partido, podrás influir en el resultado, pero si actúas como un espectador, no tendrás más remedio que aceptar el resultado.

En el mundo de los Navy Seals llaman a esto tu 3-foot world. Básicamente tu 3-foot world es el espacio-tiempo que puedes alcanzar inmediatamente en ese momento. Es todo aquello que puedes controlar.

Por eso da igual cómo haya sido tu pasado. Da igual que nunca hayas cuidado tu alimentación, da igual que nunca hayas hecho deporte, da igual que no hayas podido ir a la universidad, da igual que estés atrapado en un trabajo que odias.

Da igual todo eso porque lo que es verdaderamente importante, es lo que puedes controlar.

Si, no puedes controlar el número que marca la báscula cuando te subes a ella, pero puedes controlar lo que vas a cenar esta noche.

Si, no puedes controlar tu horario dentro del trabajo, pero puedes controlar lo que haces fuera de él.

Si, no puedes controlar que no haya alimentos ultraprocesados en el supermercado, pero puedes controlar los alimentos que echas en el carro.

Ese es tu 3-foot world.

Escoge el comportamiento y acepta las consecuencias, pero nunca seas una víctima.

Si llevas quince años en un trabajo que odias, no eres una víctima, es tu responsabilidad.

Si has engordado diez kilos en el último año, no eres una víctima, es tu responsabilidad.

Si vives atrapado en un matrimonio que no te llena, no eres una víctima, es tu responsabilidad.

Asumir tu responsabilidad te lleva a aceptar la posición en la que estás ahora, y esto es muy importante porque puede que esa posición no te guste. Es más, es muy probable que no te guste, pero si aceptas que estás así por las consecuencias de tus decisiones, significa que puedes tomar unas decisiones distintas para acabar en una posición distinta. Vuelves a tener el control. Por eso las cosas no te pasan a ti, te pasan por ti. Es personal.

Tus decisiones pueden conducir a tus circunstancias y tus circunstancias pueden conducir a tus decisiones. Pero siempre es mejor escoger ser un producto de tus decisiones que un producto de tus circunstancias.

Así que ¿Jugador o espectador? Yo prefiero ser un jugador. Los jugadores cobran, los espectadores pagan.

9

Piensa en caballos, no en cebras

No puedes detener las olas pero puedes aprender a hacer surf.

—JON KABAT–ZINN

¿Crees en las almas gemelas? Espero que no.

Si crees en las almas gemelas significa que de los 7 billones de personas que hay en el mundo, hay una, solo una persona que es la indicada para ti. Eso implica tácitamente que el otro 6,9 billones de personas no son esa alma gemela. Que solo una de esos 7 billones tiene las cualidades que tú deseas ¿Y además crees que esa alma gemela está en la discoteca de tu pueblo?

Puede que te duela, pero no eres especial. Tu madre se equivocaba. No eres único en tu especie. No eres un pequeño y delicado copito de nieve. Eres uno más.

“Pero es que yo…”

No, en serio, basta ya. Déjame que te dé un poco de amor del duro.

Si eres un humano, eso significa que:

Dentro de 100 años estarás muerto.

Bastante obvio y te he dado un margen considerable, pero te guste o no, cuando pasen 100 años estaremos todos muertos. Tú, yo, tus padres, tus hermanos. Todos muertos.

De hecho, si cada día piensas que vas a morir, algún día acertarás.

Necesitarás 9 meses para tener un hijo.

Si, alomejor se adelanta y sale a los 7 meses, pero lo que está claro es que no vas a tener un hijo en un mes embarazando a 9 mujeres.

Moraleja: Paciencia.

Si no pierdes peso, es porque estás comiendo mucho.

No hay otra razón, no busques más, la respuesta no está en el “qué” ni en el “cómo” ni en el “cuándo”. Está en el “cuánto”.

Si quieres perder peso, necesitas comer menos de lo que estás comiendo ahora. No hay más.

No te vas a poner muy grande entrenando en el gimnasio.

Tiene gracia, pero ese es un miedo muy común que tiene mucha gente al apuntarse al gimnasio.

—No me quiero poner muy grande —te dicen.

Ganar masa muscular es una labor extremadamente complicada y preocuparse por eso, es como acabar de sacarse el carné de conducir y preocuparte porque no quieres convertirte en un piloto de F1.

Lo que no es comida para tus hijos, no es comida para ti.

Estoy harto de que la gente me pregunte si X sustitutivo de alimento (te dejo que pongas tú la marca) es bueno o no lo es.

Mira, a no ser que seas un astronauta, no deberías alimentarte de polvos. Imagina que viene tu hijo del colegio y te pregunta qué hay para comer ¿Qué le responderías?

—Hola hijo, hoy tenemos un batido sabor frambuesa.

Si no tratas así a tu hijo ¿Por qué te tratas así a ti mismo? Si no es comida para tu hijo, tampoco es comida para ti.

No puedes perder 1 kilo a la semana, todas las semanas.

Empezar una dieta es como empezar una luna de miel, absolutamente precioso. Te sientes con energía, estás lleno de motivación y la báscula parece que es tu mejor aliada. Cada vez que te subes, el numerito de la báscula ha bajado.

Pero como cualquier luna de miel, siempre hay un final. Por eso no puedes pretender que la báscula te acompañe al mismo ritmo todas las semanas. Es más, jamás deberías dejarte influir emocionalmente por lo que diga un electrodoméstico.

Recuerda, el objetivo es el proceso y el proceso es el objetivo.

No vas a ponerte en 3 meses como alguien que lleva entrenando 10 años.

Compararse con otras personas es algo muy común (y generalmente dañino), pero no puedes comparar la página 2 de un libro con la página 65 de otro.

Ten en cuenta que si te ha llevado 30 años estar como estás ahora, ¿Qué te hace pensar que en 3 meses estarás en una posición radicalmente distinta?

No tienes un metabolismo lento.

Cada vez que escucho esto me produce insuficiencia respiratoria. No, no eres la persona con más mala suerte de tu pueblo. No te ha tocado un metabolismo lento que te impide adelgazar. No tienes “tiroides” como mucha gente dice. Si acaso tendrás “croquetoides”, “patatoides” o “pasteloides”.

Perder peso sin hacer ejercicio de musculación solamente te convertirá en una versión más pequeña de ti mismo.

Esto lo veremos más adelante, pero ten en cuenta que por mucha ilusión y muchas ganas que tengas de perder peso, si no te preocupas de trabajar la musculatura, seguirás sin verte en el espejo cómo te gustaría.

Te verás exactamente igual, pero en versión reducida. Como un libro de bolsillo. Solo serás una versión más pequeña de ti mismo, pero te garantizo que esa versión no se parecerá en nada a la que ahora tienes en la cabeza. Por eso (entre otras cosas), necesitas entrenar.

No hay alimentos que engorden (y por lo tanto, no hay alimentos que adelgacen).

Los alimentos (cualquier alimento) proveen energía a nuestro cuerpo. La unidad de medida de esta energía son las calorías. Es decir, los alimentos que contienen mucha energía tienen más calorías y los que contienen poca energía, tienen menos calorías.

Por tanto, no hay alimentos que engorden o alimentos que adelgacen, no hay calorías buenas o calorías malas. Las calorías son simplemente una unidad de medida, como los metros o las pulgadas.

¿Acaso hay metros malos? No. Solamente son metros. Ahora bien, ¿Recorrer 100 metros es fácil? Pues depende, si los recorres sobre asfalto es más fácil que si los recorres sobre la arena de la playa, y si los recorres sobre la arena de la playa es más fácil que si los recorres nadando.

Los metros son solamente una unidad de medida que no determina nada más. Exactamente igual que las calorías.

Por eso, no hay alimentos que engorden o no engorden, simplemente se trata de la cantidad global de calorías que consumas a lo largo del día, semanas, meses etc. Pero no por las particularidades de un alimento.

Lo que te hace engordar no es lo que comes hoy, es lo que comiste ayer, la semana pasada, la anterior, lo que comerás mañana etc.

Será mucho más fácil que engordes si continuamente estás comiendo alimentos con muchas calorías, eso es obvio.

Volvemos al ejemplo de las unidades de longitud.

Si recorres 100 metros nadando te va a ser mucho más difícil que si los recorres andando sobre asfalto. Pero eso no es culpa de los 100 metros y no podrías decir que recorrer 100 metros es agotador, porque no sería cierto. Todo depende del contexto y para eso estás leyendo este libro, para entender los contextos.

Como ves, no eres tan distinto de la persona que se sienta a tu lado en el bus, de la persona que te atiende en el súper o de la persona que está escribiendo este libro. Nuestras similitudes son mucho más evidentes que nuestras diferencias.

Por eso cuando escuches pisadas al galope, es mejor que pienses que son caballos y no cebras. Es más probable que sean caballos antes de que sean cebras.

¿Qué pueden ser cebras? Si, por supuesto. Pero a menos que vivas en Mombasa, no es lo más normal.

Para que lo veas claro, el 99% de la población mundial no es celiaca, con lo cual, no tiene que preocuparse por el gluten. Y sin embargo la gente vive aterrorizada por el gluten.

Eso es pensar en cebras, en lugar de en caballos. Lo mismo te ha tocado la china y eres celíaco, pero lo más probable es que no lo seas.

No eres tan especial ni formas parte de la minoría, así que no pienses que tu caso es diferente. Los principios de este libro funcionan y funcionan para todo el mundo. Incluido tú.

10

Ser normal es la fórmula del fracasado

Solo los peces muertos siguen la corriente.

—ANDY HUNT

Puede que suene contradictorio decirte ahora que ser normal es la fórmula del fracasado cuando te acabo de decir que eres uno más. Pero tiene una explicación.

Para bien o para mal, vivimos en sociedad y eso implica por tanto, un comportamiento social. El comportamiento social, es el comportamiento que es aceptado por el resto de individuos que viven dentro de la misma sociedad.

Por ejemplo, si sales a la calle totalmente desnudo, estás teniendo un comportamiento anti-social porque no estás siguiendo las normas de la sociedad.

Estas normas se aplican dentro de todos los ámbitos. Si las sigues, serás aceptado por la sociedad (o por el grupo social que proceda), y si no las sigues, pues serás el raro, el anti-social.

Esto me recuerda a una cena con amigos cuando después de haber tomado el postre, el camarero se acercó para tomarnos nota de los cafés. Aquí en España el café después de comer es sagrado así que es una costumbre social tremendamente extendida.

Todos pidieron su café. Todos menos yo.

Personalmente, no tomo café de forma habitual, solo en contadas excepciones. Tampoco es que tenga nada en contra del café, simplemente no lo consumo prácticamente nunca (y mucho menos por la noche), y ese día no fue una excepción.

Cuando el camarero se fue, uno de mis amigos me dijo:

—¿De verdad vas a ser el único que no se pida un café?

Tiene gracia, porque justo ese amigo tampoco toma café nunca y ese día sí que lo pidió, así que la respuesta me salió casi automática:

—¿De verdad vas a pedirte hoy un café solo porque se lo hayan pedido los demás?

Esa es la presión social. La presión de encajar en el grupo. La presión de ser normal.

Es mejor ser uno más que ser "el que no pide café".

Preferimos ser normales y no destacar porque nos sentimos cómodos dentro de la protección del grupo, dentro de ese "anonimato".

Pero ser normal tiene un precio muy alto, que yo al menos no estoy dispuesto a pagar, y si quieres que te sea sincero, tú tampoco deberías. Déjame que te muestre unos datos.

Según el Instituto Nacional de Estadística⁽⁵⁾ (INE), el 35,4% de los adultos tiene sobrepeso y el 35,2% tiene obesidad. Ya se habla incluso de que la obesidad es la segunda causa de muerte evitable. Y eso es solo la obesidad, pero también podríamos hablar de la artrosis, la hipertensión, la pre-diabetes...

Eso es lo que significa ser normal. Eso es lo que significa hacer lo que hacen los demás y dejarte llevar por el comportamiento social ¿Crees que hay algo de glamuroso en ello? ¿De verdad quieres formar parte de estas estadísticas?

Vivir en sociedad no significa tener que renunciar a tu personalidad en favor de lo que espere esa sociedad de ti. De hecho, Bronnie Ware, una enfermera australiana recopiló en su libro The Top Five Regrets of Dying⁽⁶⁾ las cosas que la gente más lamenta en su lecho de muerte, horas antes de morir.

¿Sabes cuál es la primera? Pues se arrepienten de no haber sido fieles a ellos mismos y de vivir la vida que los otros esperaban de ellos.

Se arrepienten de haber sido normales.

Se arrepienten de no haber tenido el suficiente coraje como para escapar de la normalidad y seguir el camino que en realidad querían.

El problema es que darse cuenta de esto en el lecho de muerte te deja muy poco margen de maniobra...

Por eso es importante que entiendas ahora que ser normal es lo peor que te puede pasar. El mundo lo mueve la gente que no es normal. Sin embargo, a día de hoy, todos aspiramos a ser normales. Si tú a una persona le dices “eres normal”, respira incluso con alivio. Pero si tú a esa misma persona le dices mediocre, se enfada. Curioso ¿Verdad? Sobre todo porque ser normal y ser mediocre significa lo mismo, significa fracasar. Significa que eres un fracasado ¿Quieres saber qué es ser un fracasado? Un fracasado es aquel que en su lecho de muerte se arrepiente de haber llevado la vida que ha llevado. Y según parece, eso es lo normal.

Nadie se atreve a dar un golpe en la mesa. Nadie se atreve a dar un paso al frente. Nadie se atreve a mostrar su personalidad, preferimos esconderla y adoptar la personalidad del grupo. Eso es lo más seguro, pero pocas veces sale bien. Complacer a los demás para encajar en un grupo es la mayor hipoteca que pagarás nunca.

El General Douglas MacArthur lo sabía muy bien. Era un tío con una gran personalidad. No le importaba en absoluto lo que pensaran de él. Le daba igual ser normal.

Por ejemplo, durante una de las batallas más famosas de la Guerra de Corea, el General MacArthur quería desembarcar a sus tropas en el puerto de Inchon. Maniobra que era muy arriesgada y peligrosa, pero eso le daría a las tropas Aliadas una ventaja táctica muy importante (si el plan funcionaba, claro). Por supuesto, el resto de oficiales se opusieron al plan. Decían que era demasiado arriesgado, que no funcionaría. Todos estaban en su contra.

En esta situación, lo fácil hubiera sido renunciar a su plan para aceptar los planes del grupo. Lo fácil hubiera sido ser normal, pero ya te he dicho que el General MacArthur no era normal, así que simplemente escuchó respetuosamente lo que todo el mundo tenía que decir. Escuchó cómo echaban por tierra su plan. Cómo decían que era muy arriesgado. Cómo decían que no funcionaría. Cómo decían que no era una buena estrategia. Cómo decían que estaba loco por proponer una cosa así.

Por supuesto, la decisión unánime de los generales fue no desembarcar en el puerto de Inchon.

Cuando oficialmente se rechazó la propuesta del General MacArthur, éste simplemente se levantó y se dirigió muy calmado al resto de oficiales:

—Caballeros, desembarcaré en Inchon en Septiembre o tendréis que nombrar un nuevo comandante.

Al final siguieron su plan y ganaron la batalla, claro. Si no, no sería una historia épica. Pero lo importante es que veas el poder de convicción que tuvo en ese momento el General MacArthur simplemente siendo fiel a sus principios, a lo que él creía que era mejor. Le daba igual tener a todo el mundo en contra. Le daba igual ser un anti-social. No quería ser normal, solamente quería ganar.

Enfrentarte a tu entorno como hizo el General MacArthur demuestra mucha personalidad y valentía, pero hay que dejar una cosa muy clara: No es algo fácil de hacer.

No todo el mundo es capaz de enfrentarse a su entorno, no todo el mundo es capaz de sobresalir, no todo el mundo es capaz de aguantar estoicamente las críticas, las humillaciones, los comentarios venenosos... Y por esa razón, el mejor consejo que te puedo dar, no es que te enfrentes a tu entorno, es que construyas el entorno adecuado.

La mayoría de la gente no se da cuenta de esto, pero el entorno en el que te desenvuelves cada día tiene mucha influencia en ti. Crear el entorno adecuado te facilitará convertirte en la persona que quieres llegar a ser, pero si caes en un entorno destructivo, aunque también puedas conseguirlo, será mucho más difícil.

Piensa por ejemplo que has decidido dejar de fumar y convertirte en un “no fumador”, pero resulta que todas las personas de tu entorno son fumadores: tus compañeros de trabajo, tus familiares, amigos, clientes… Si, claro que puedes dejar de fumar, pero imponerte a un entorno como ese te costará mucho más trabajo que si el entorno fuera distinto.

Ten en cuenta que puedes tener la mejor planta del mundo, pero si la colocas en el lugar equivocado la acabarás matando. Esa es la importancia de construir un entorno favorable.

Yo aprendí esta lección en el instituto, en una clase de Religión. Ese día recuerdo que el profesor nos contó un pasaje de la Biblia (puede que el único que aún recuerde). Resulta que el jefe de una sinagoga fue a buscar a Jesús muy apenado porque su hija se estaba muriendo y quería su ayuda.

En realidad si lo piensas bien, Jesús fue el primer influencer del mundo y solamente tenía 12 apóstoles, 12 seguidores. Fíjate bien que no tenía 200 ni 300. Tenía 12. Yo creo que con esa cantidad de seguidores ahora no te dejan ni siquiera abrirte una cuenta en ninguna red social. Pero él protegía su entorno y se encargaba de solamente tener cerca a 12 personas. Pero es que dentro de esas 12 personas, estaban Santiago, Pedro y Juan que eran sus más allegados. Por lo tanto, ni siquiera los 12 compartían el mismo rol.

Entonces, cuando el jefe de la sinagoga se le acercó y le pidió ayuda, Jesús y sus 12 discípulos accedieron a ir a su casa a ver a la niña que se estaba muriendo.

Cuando llegaron allí, los vecinos y el resto de familiares estaban llorando desconsoladamente.

—Se ha muerto, tu hija se ha muerto.

Cuando escuchó la terrible noticia, el padre casi se derrumba, pero Jesús le tranquilizó diciéndole:

—No te preocupes, tu hija solo está dormida.

En ese momento todo el mundo empezó a increpar a Jesús por dar falsas esperanzas y tener esa falta de respeto. Así que Jesús cogió a Santiago a Pedro y a Juan (en los que más confiaba), y pasaron dentro de la casa donde estaba la niña y efectivamente, Jesús hizo un milagro y la resucitó.

Pero párate un momento a pensar ¿Por qué crees que de los 12 que le acompañaban solamente escogió a esos 3 para que pasaran con él?

Fíjate que era Jesucristo, en teoría es el hijo de Dios, podría haber obrado el milagro delante de todo el mundo. Es más, cuanta más gente hubiera delante mejor. Más fama. Más reputación.

Pero no, solamente dejó que le acompañaran 3 de los 12 porque era un momento de máxima tensión y necesitaba tener al lado nada más que a las personas justas. No quería que nadie dudara de él. No quería que nadie le preguntara si tenía un plan B.

Y puede que seas o no creyente, eso da igual. Lo importante es la historia, lo importante es la lección brutal que se puede aprender de ahí (haya ocurrido de verdad o no) y quizás por eso sea prácticamente de lo único que me acuerdo de esas clases.

Siempre debes proteger tu entorno y mantenerlo pequeño. Y conforme quieras hacer cosas más grandes, más pequeño debes hacer ese entorno para rodearte solo de la gente adecuada.

Si pretendes volar cómo un águila no puedes estar rodeándote de gallinas.

11

Una lección de la tripulación

Págate a ti primero

—GEORGE S. CLASON

El Hombre más Rico de Babilonia

Dicen que las primeras veces nunca se olvidan y yo me acuerdo perfectamente de la mía. De la primera vez que volé en avión.

La verdad que el avión es un invento bestial, aunque no me extraña que haya mucha gente que le tenga pánico a volar ya que nada más sentarte en tu asiento, la tripulación te hace una performance contándote qué hacer en el caso de que haya un accidente. Y eso da muy mal rollo.

Si has volado alguna vez, sabrás de lo que te estoy hablando. Se escucha una grabación mientras que la tripulación va escenificando cada palabra con el lenguaje corporal.

La mayoría de la gente no hace caso a estas cosas. Supongo que después de diez o doce vuelos ya no tiene tanta gracia, pero para mí era la primera vez así que estuve bastante atento.

Estuve escuchando cada palabra y mirando cada movimiento suave y armonioso de la azafata que estaba en medio del pasillo. Era una presentación muy lograda y coordinada. Como la natación sincronizada.

Cuando llegó el momento de explicarnos cómo utilizar las mascarillas, hubo una cosa que no me cuadró mucho. Pensaba que se había equivocado. Ya sería mala suerte que para la primera vez que monto en avión se equivoquen en la performance.

Decían que en el momento de desplegarse las mascarillas, el protocolo de actuación era que tú te pusieras tu mascarilla primero.

Antes que a tu hijo.

Antes que a tu hermano.

¿Cómo te la vas a poner tú antes? ¿Dónde está la solidaridad? ¿Dónde está el heroísmo?

Eso me parecía un comportamiento bastante egoísta hasta que comprendí que evidentemente tenía un razonamiento lógico y es que si te pones tú primero la mascarilla, quizás puedas ayudar luego a los demás, pero si te quedas sin oxígeno, alomejor te conviertes en un mártir, pero ya no vas a poder ayudar a nadie.

Básicamente, la jerarquía es:

Primero tú y luego los demás.

Este es el concepto de «págate a ti primero», un concepto financiero que aprendí varios años más tarde cuando leí «El hombre más rico de Babilonia», un libro de 1.926 que comparte el mismo consejo egoísta que la tripulación de los aviones.

El libro trata sobre un hombre pobre que pide consejo a un hombre rico para saber cómo llegó a hacerse rico, y la regla de oro que le enseña es esta:

El 10% de todo lo que ganes, te pertenece a ti.

Eso significa, que el 10% de tu nómina es tuyo, no es de la compañía eléctrica.

Ni del banco.

Ni de Hacienda.

El libro no te enseña a ser un moroso. No te enseña a dejar deudas pendientes. Solo te enseña a ser financieramente independiente poniéndote a ti mismo en primera fila para cobrar.

Pasas de ser el último a ser el primero.

Como con las mascarillas del avión.

Este consejo egoísta de pagarte a ti primero, puedes aplicarlo para manejar mejor tus finanzas así como puedes utilizarlo para manejar mejor tu tiempo.

Ten en cuenta que, especialmente conforme nos vamos adentrando en la edad adulta, las responsabilidades se multiplican y eso puede convertirse en una losa muy pesada para tu vida, sobre todo si eres de los que les encanta ayudar a los demás.

La mayoría de la gente entra en la rueda de cuidar a los demás descuidándose ellos mismos por completo. Tienen tantas responsabilidades con los de su alrededor que se quedan sin tiempo, sin energía y sin ganas de cuidarse ellos mismos.

Hombres y mujeres desviviéndose por sus padres, sus hijos, sus carreras profesionales, sus matrimonios... Esta apretada agenda que te impone el mundo moderno te hace pensar que vives por y para los demás. Y lo peor de todo es que eso te hace sentir bien.

A todo el mundo nos gusta sentirnos útiles, a todo el mundo nos gusta que nos pidan ayuda, y a casi todo el mundo nos gusta la sensación de bienestar que tenemos cuando hacemos algo por los demás.

Sin embargo, seguir el consejo de pagarte a ti primero y priorizarte tú frente a los demás, no significa que no puedas cuidar de los demás. Al contrario, cuanto mejor cuides de ti mismo, mejor podrás cuidar de los demás.

Recuerda, el primer 10% es tuyo. El primer 10% de tu sueldo es tuyo así como el primer 10% del día también es tuyo y tú decides qué hacer con él.

No hay grandeza en cuidar de los demás si no sabes primero cuidar de ti mismo, y para eso es muy importante tener una estructura, unas reglas, una organización. Estas son realmente las claves del éxito para conseguir pagarte a ti primero sin descuidar a los demás.

Si, la mayoría de la gente piensa que tener reglas y planificar tu día es muy poco divertido. No hay emoción. No hay libertad. Y aunque lo de la diversión y la emoción pueda ser cierto, la realidad es que tener reglas, implica tener más libertad, no menos.

Reglas = Libertad

Esto puede sonar absurdo, pero cuantas más reglas tienes, más tiempo eres capaz de liberar para hacer lo que necesites hacer (como cuidar de los demás).

Así que, sigue este consejo de la tripulación y págate a ti primero. Si lo haces, te convertirás en el dueño de tu tiempo y tu dinero en lugar de ser el esclavo de tu tiempo y tu dinero.

12

Vampiros del tiempo

El tiempo perdido va en relación al tiempo disponible

—TIM FERRIS

En el capítulo anterior hemos visto que pagarte a ti primero es una lección magistral que funciona tanto con el tiempo, como con el dinero. Y eso es porque el tiempo y el dinero son muy parecidos. Ambos son activos que tenemos en la vida.

Sin embargo, la diferencia es que el dinero si te lo gastas, más adelante puedes ganar más, pero el tiempo no te da esa posibilidad. Si lo gastas no lo puedes recuperar. Hoy es lo más viejo que yo estoy y lo más joven que voy a llegar a estar.

Por eso, la gente de provecho es muy consciente del valor que tiene el tiempo. Nunca lo dan por garantizado y saben utilizarlo para poder estar mañana en una mejor posición de la que están hoy. Eso es invertir el tiempo. Un ejemplo:

Si tienes problemas en tu relación de pareja y quieres solucionarlos, necesitarás invertir tiempo en comprender qué problema tienes exactamente y cuál es la mejor solución. O si quieres empezar a trabajar en un nuevo puesto de trabajo, necesitarás invertir tiempo en formarte para estar cualificado para desempeñar ese nuevo trabajo. O si tienes un problema de sobrepeso, necesitarás emplear tiempo en llevar a cabo ciertos comportamientos que te permitan bajar de peso. Cualquier cosa que quieras conseguir, te demandará tiempo. Puede que tiempo y dinero, pero tiempo seguro. Por eso el tiempo se parece al dinero, pero es mucho más valioso.

Además, el tiempo va a pasar aunque no quieras, lo único que puedes hacer tú es decidir en qué gastarlo y determinar qué cosas son las que realmente necesitas hacer. El problema de esto, es que mucha gente piensa que simplemente, no tiene tiempo.

—Es que yo no tengo tiempo para hacer eso.

No tener dinero puede ser una situación objetiva, hay mucha gente que tiene problemas de dinero, ¿Pero no tener tiempo? Hasta donde yo sé, los días duran lo mismo para todo el mundo.

Lo que en realidad quieres decir con el "no tengo tiempo" es que "no es una prioridad", y las prioridades no se determinan con las palabras, se determinan mediante tu comportamiento. Es decir, tu prioridad no es lo que dices, es lo que haces.

Si dices que te encanta leer pero que no tienes tiempo para hacerlo, lo que en realidad estás diciendo es que ver la tele, meterte en las redes sociales o navegar por internet son realmente tus prioridades. Así que lo primero que tienes que hacer, es determinar cuáles son tus prioridades (las de verdad) y luego comprobar dónde estás gastando realmente tu tiempo. Si eres como la mayoría de las personas, ambas listas no coincidirán y tu misión es hacer que coincidan y para eso necesitas tomar el control de tu tiempo. Dominar el día y evitar que el día te domine a ti. Recuerda,

Reglas = Libertad

La gente que consigue lo que se propone tiende a ser organizada y a disfrutar con su rutina, pero normalmente nos venden lo contrario. Siempre se dice eso de que “hay que escapar de la rutina”, pero escapar de la rutina solo funciona cuando no te gusta tu rutina.

Esto lo veremos más adelante, pero al cuerpo le encanta la rutina, le encanta saber lo que va a pasar después. Por ejemplo, yo escribo en momentos específicos del día, determinados días de la semana y mi mente “se enciende” justo en esos momentos porque he construido esa rutina. Lo mismo ocurre con los entrenamientos, si te acostumbras a entrenar a una hora determinada, verás que tu cuerpo se prepara y se activa cada día a la misma hora para que puedas afrontar esos entrenamientos.

Dale rutina al cuerpo y le estarás dando bienestar. A menudo la gente se pregunta cuál es la receta mágica para llegar a todo, para aprovechar el tiempo, para hacer miles de cosas. Todos conocemos a alguien que parece que le cunden mucho más los días que a nosotros. Mientras que nosotros hacemos una cosa, ellos son capaces de hacer 8, ¿El secreto? Bueno, pues el secreto es la rutina, la organización.

La organización te permite hacer más con el mismo tiempo y sobre todo, evitar a “los vampiros del tiempo”. Los vampiros del tiempo son todas esas cosas que absorben tu tiempo sin que prácticamente te des cuenta. Son esas horas perdidas que no sabemos realmente a qué se las dedicamos, pero cuando nos queremos dar cuenta se han ido, han volado.

La mejor forma de acabar con estos vampiros del tiempo es empezar con un número. Con el número 168. Esto es un ejercicio de honestidad donde lo único que tienes que hacer, es determinar cuánto tiempo le dedicas a cada cosa en tu día a día. Estas son las típicas cosas a las que tendrás que dedicar tu tiempo diariamente:

●       Dormir

●       Trabajar

●       Ir y volver del trabajo

●       Comer y preparar la comida

●       Obligaciones familiares (ir a buscar a tus hijos al colegio, ir con tu pareja al médico…)

●    Higiene personal (afeitarte, ducharte, vestirte…)

●       Hacer la compra

●       Hablar por teléfono

●       Ver la televisión

●    Navegar por internet, cotillear por las redes sociales….

●       Salir con los amigos

●       Hacer ejercicio

Añade todas y cada una de las cosas que demanden tu tiempo cada día. La lista de arriba es muy general, y aunque la mayoría de las cosas podrás incluirlas en la tuya, debes analizar tu día a día y crear tu propia lista con todas aquellas cosas que hagas cada día.

Una vez que hayas hecho tu lista, debes analizar las horas diarias que le dedicas a cada uno de los elementos de la lista. Por ejemplo: Dormir => 8 horas.

Ahora solo tienes que sumar todas esas cantidades de tiempo y multiplicarlas por 7 (porque una semana tiene 7 días). Al resultado total le restas 168. Lo que te salga (en valor positivo), son esas “horas perdidas”, esas horas que podrías dedicarlas a optimizar tu vida, esas horas que podrías dedicarlas a buscar un trabajo mejor, a cuidar tu relación de pareja, a mejorar tu cuerpo, a leer todas esas novelas que siempre dices que te encantaría leer. Esas horas son tus vampiros del tiempo.

Un número habitual cuando he hecho este ejercicio con algunos clientes, suele ser en torno a 15 horas perdidas a la semana ¡15 horas! Imagina todo lo que podrías hacer en ese tiempo.

Cuando te das cuenta de esto, eres capaz de manejar tu tiempo de forma mucho más eficiente y conocer de verdad cuáles son realmente tus prioridades. Todo el mundo tiene 168 horas a la semana, y todo el mundo tiene obligaciones ineludibles que cumplir, pero lo que hagas con el tiempo restante, es solamente cosa tuya. Así que lo siento, pero no te falta tiempo, te sobran prioridades.

13

Ignorancia selectiva

Todo lo que vemos no es más que una perspectiva y todo lo que oímos no es más que una opinión.

—MARCO AURELIO

Seguramente no estemos de acuerdo en esto, pero la información está muy sobrevalorada. Especialmente en estos tiempos, lo difícil no es tener una falta de información, lo difícil es no tener un exceso de información. Infoxicación le llaman.

Estamos tan intoxicados de información estúpida e inservible que no nos damos cuenta que esa información es efectivamente estúpida e inservible. Cualquier información que no puedas aplicar directa o indirectamente, es información inservible. Para que una información sea útil debes poder aplicarla inmediatamente o ser importante. Si no puedes aplicarla en el momento o si la vas a olvidar antes de poder aplicarla (lo que significa que para ti no es importante), entonces no es información, es infoxicación.

Esa simple forma de ver la información, me hizo reflexionar sobre las noticias y los medios de comunicación en general. A cada minuto hay una nueva noticia. Constantemente están ocurriendo cosas nuevas en el mundo y los medios de comunicación están al pie del cañón para hacerse eco de ello. La pregunta es, toda esa información que divulgan los medios, ¿Es aplicable o importante para ti?

Cuando yo hice esta reflexión, la respuesta fue un rotundo no. Por eso no veo las noticias.

Muchas personas no lo entienden. Creen que soy un ciudadano irresponsable por elegir deliberadamente estar desinformado. Algunas personas incluso se creen más inteligentes que yo por estar al tanto de lo que ha ocurrido esta mañana en Johannesburgo y sinceramente, que alguien piense que no soy suficientemente inteligente no me preocupa. He escogido voluntariamente no ver las noticias. He escogido la ignorancia selectiva y tengo varios motivos para haberlo hecho.

1 Es deprimente

¿Cuándo fue la última vez que escuchaste una historia positiva en las noticias? ¿Cuándo fue la última vez que una noticia te inspiró a hacer otra cosa que no sea tirarte desde un puente?

La mayoría de las noticias tratan sobre conflictos, destrucción, guerras, muertes… Y puede que tú necesites saber cada día lo jodido que está el mundo, pero yo no.

Además, la información que comparten los telediarios y los periódicos nunca te ayuda a ser mejor, al contrario. Te bombardean con tanta negatividad y con tanta tragedia que te hacen acomodarte y pensar: “Bueno, mi matrimonio tampoco va tan mal, todavía no me ha cortado el cuello con una catana.”

Si dejas de absorber esa información, te darás cuenta que los problemas que realmente necesitas enfrentar no están en otro continente, ni en otro país. Ni siquiera en otra ciudad. Están en tu día a día.

2 No puedes hacer nada al respecto

Una vez que los medios te han empujado a vivir en un estado de miedo y pesimismo, ¿Qué puedes realmente hacer al respecto? Es decir, ¿Te vas a ir a Siria a combatir? La falta de control sobre la situación te hace entrar en un estado de ansiedad e impotencia descontrolada. El barco se hunde y no puedes hacer nada para salvarlo.

3 Ocupa espacio en tu cabeza

Puede que la información sea estúpida e inservible, pero eso no significa que no tenga un coste de almacenamiento. Toda la información que absorbes, ocupa un espacio dentro de tu cabeza, y la información que puedes retener es bastante limitada. No puedes intentar meter 1Tb de información en un disco duro de 1Gb.

Cuanta más información inútil metas en tu cabeza, menos espacio quedará para la información que de verdad necesitas. La que marcará una diferencia en tu vida. La que te ayudará a estar mañana en una mejor posición de la que estás hoy. Y esa información no sale en los medios.

Cuando te pasas el día pensando constantemente en las cosas horribles que ocurren en el mundo, ¿Cómo puedes concentrarte en hacer mejorar tu mundo?

Si quieres cambiar el mundo, empieza por hacer tu cama. Si haces tu cama cada mañana, habrás completado la primera tarea del día. Eso te dará una pequeña sensación de orgullo y te animará a completar la siguiente tarea. Y luego otra. Y otra. Y al final del día, esa primera tarea realizada se habrá convertido en muchas tareas realizadas.

Hacer tu cama también reforzará el hecho de que las pequeñas cosas de tu vida importan y que si no eres capaz de hacer bien las pequeñas cosas, tampoco serás capaz de hacer bien las grandes. Y si por casualidad resulta que tienes un día horrible, al menos llegarás a casa y verás una cama hecha. Una cama que tú has hecho. Y una cama hecha te da la esperanza de que mañana será un día mejor.

—William H. McRaven

Estas palabras del almirante McRaven simplemente quieren decir, que para cambiar el mundo primero tienes que empezar por las pequeñas cosas que te afectan a ti directamente, como hacer tu cama. Probablemente no seas capaz de cambiar el mundo, pero al menos sí que podrás mejorar tu pequeño mundo, el mundo que realmente puedes controlar. El mundo que puede hacer tu vida mejor.

Si eres un adicto a las malas noticias, entonces sigue sentado delante del televisor escuchando cómo el mundo se hunde cada vez más. Todo el mundo prefiere ver las noticias en lugar de crear las noticias, y por eso yo no quise formar parte de eso.

No quise que mi vida la controlara un presentador de telediario.

No quise culpar a la economía de mis fracasos económicos.

No quise que me hicieran sentir culpable porque un hombre haya matado a una mujer en el pueblo de al lado.

Mi vida está aquí y ahora, y la tuya también.

Ahora bien, ¿Cómo aplicar la información que te acabo de dar? No quiero que este libro entre dentro de la categoría de infoxicación, así que, aunque la exposición que tengas a la información va a depender en última instancia de ti y de tus necesidades, voy a contarte lo que yo hago para aplicar esta ignorancia selectiva.

Mantengo el teléfono móvil en “No molestar” durante todo el día. Esto me permite controlar el tiempo que le dedico al móvil cada día y matar ese gran vampiro del tiempo. Ahora solo lo uso cuando necesito usarlo yo, no cuando los demás quieren que lo use. No suena, no luce, no vibra. Las notificaciones se quedan ahí para cuando yo quiero revisarlas, en el momento del día que yo quiero y por el tiempo que yo quiero.

Pero, ¿Qué ocurre si hay una emergencia? Muy sencillo, no las hay. En el momento en el que haya una verdadera emergencia, de una forma u otra me llegará el mensaje, pero la mayoría de las cosas que te preocupa que puedan pasar, nunca pasan.

En el caso en el que quiera aprender algo nuevo, simplemente escojo un curso o un libro de alguien que haya conseguido lo que quiero hacer yo. Alguien en quien yo confíe y trato de seguir sus pasos. Ya está. No me preocupo de los otros trescientos cursos que hay en el mercado o de la montaña de libros que no estoy leyendo que también me podrían ayudar. Simplemente trato de coger la información que necesito y aplicarla. El resto la ignoro.

También utilizo aplicaciones como Feedly para estar al tanto de la información que me interesa, la que me es relevante, la que me afecta directa o indirectamente. Solo la información que es importante y que puedo aplicar. El resto simplemente, la ignoro.

Pero ¿Y las redes sociales? Bueno, ese pozo negro se merece un capítulo a parte.

14

Sé cuidadoso al elegir a tus héroes

Cuando escribas la historia de tu vida, no dejes que nadie sostenga el lápiz.

—HARLEY DAVIDSON

Hubo un tiempo en el que trabajaba como dj poniendo música en discotecas. Incluso monté un pequeño grupo con mis amigos haciendo un espectáculo con saxo y timbales. Estaba chulo aquello.

Una noche, mientras viajábamos hacia un bolo, uno de mis amigos que venía en el coche dijo que iba a poner un “Tweet” para que la gente supiera dónde íbamos a actuar esa noche.

Era la primera vez que escuchaba esa palabra. Yo pensaba:

«¿Tweet? ¿Le habrá patinado la lengua o es que eso es una palabra de verdad?»

Así que, como no me podía quedar con la duda, tuve que preguntarle:

—¿Qué es lo que dices que vas a hacer?

—Voy a poner un tweet, es como un “estado” de Twitter. Es una red social.

Ahh

—Hazte uno y te etiqueto.

—No sé, ¿Eso cómo va?

Y así fue como acabé con Twitter, mi primera red social.

Sinceramente, nunca he sido muy de redes sociales. Nunca entendí bien “la gracia” de las redes sociales, hasta que conocí a Kevin, un profesor de inglés de nacionalidad galesa.

Kevin era un trotamundos, en ese momento, cuando yo lo conocí, estaba en España, pero había vivido en muchísimos lugares buscándose la vida y había tenido un montón de trabajos diferentes, aunque para mi era simplemente mi profesor.

Resulta que Kevin tenía un par de hijos de unos veintitantos años que habían sacado su curiosidad por explorar el mundo. Así que los tenía repartidos por ahí.

Por alguna razón, Kevin no tenía teléfono móvil, creo recordar que me dijo que se le rompió hacía ya muchos meses, así que estaba completamente incomunicado. Bueno, casi completamente.

Siempre nos decía que para él, el mejor momento del día, era cuando terminaba de trabajar y se iba con su iPad a la cervecería de debajo de su casa, a tomarse una cerveza negra y a conectarse a Facebook para hablar con sus hijos y saber que estaban bien. También decía que ver las fotografías que subían sus hijos a Facebook le ayudaba a sentirlos más cerca de él.

Esa fue la primera vez que comprendí la utilidad real que podían tener las redes sociales. Utilidad que solo el 1% de la población como Kevin les da. El resto del mundo utiliza las redes sociales con fines muy distintos.

Casi todo el mundo a día de hoy tiene una cuenta en alguna red social y aunque al principio yo no entendía por qué, la explicación es bastante simple: Las redes sociales nos hacen sentir bien (o eso creemos).

Cada vez que alguien le da un “Me gusta” a mi foto o me pone un comentario o simplemente veo lo que están haciendo los demás, yo me siento bien. Mi cerebro libera dopamina⁽⁷⁾, un neurotransmisor que nos produce placer como cuando tenemos sexo o comemos ese alimento que nos encanta. Además, la liberación de dopamina cada vez es mayor en las redes sociales, porque continuamente hay nuevas redes sociales y cada una de ellas está compitiendo por tu atención.

Es decir, la finalidad de cada red social, es que pases allí dentro el máximo tiempo posible. Por eso, la máxima preocupación de las redes sociales, es hacerlas más y más adictivas.

Primero se publicaban palabras, luego para hacerlas más atractivas se empezaron a publicar fotos. Más tarde para hacerlas más dinámicas, se empezaron a publicar vídeos, y después vídeos cada vez más cortos para tener esa liberación de dopamina de forma más frecuente.

Ahora en algunas redes sociales, los vídeos tienen que durar un máximo de 1 minuto. Incluso hay otras donde la duración límite está en 15 segundos. Esto hace que cada 15 segundos tengamos un nuevo push de dopamina.

¿Pero sabes lo que ocurre con esto? Que nuestra capacidad de atención cada vez está más limitada. Ahora ya necesitas un nuevo estímulo cada 15 segundos, ya te cuesta concentrarte en una misma cosa durante más de un minuto entero. Y eso es un problema que puede ser bastante grave:

Bajo rendimiento escolar o laboral, dificultades para ser constante, pérdida de detalles importantes de información, problemas de comunicación, de concentración…

Entonces, si las redes sociales pueden llegar a ser tan nocivas ¿Por qué la gente las sigue usando?

Es una pregunta interesante y yo creo que tiene que ver con la espontaneidad. Las redes sociales son imprevisibles y espontáneas y eso las hace aún más atractivas porque cuando el resultado de algo es imprevisible, es mucho más probable que el comportamiento se repita. Es como las máquinas tragaperras. Si los jugadores supieran que nunca van a conseguir el premio, nunca jugarían. Es esa pequeña posibilidad de ganar la que les hace echar la moneda en la máquina.

Ocurre lo mismo con las redes sociales. Cada vez que entras, no sabes lo que te vas a encontrar. No sabes los “likes” que habrá tenido la última foto que subiste, no sabes los comentarios que tendrás, ni los mensajes privados, tampoco sabes las cosas nuevas que habrá subido toda la gente a la que sigues. Cada vez que entras, es un mundo completamente nuevo e imprevisible, y eso nos encanta.

Por eso somos incapaces de pasar un día sin conectarnos a las redes sociales. Imagina todas las cosas que te perderías si no te conectaras durante un día entero. Te sentirías excluido, como cuando de pequeños, un niño del colegio invitaba a su cumpleaños a todo el mundo menos a ti. Pasar un solo día sin el calor de las redes sociales nos hace pensar que nos estaremos perdiendo bromas, noticias, debates…

El problema, es que ese chute de dopamina que obtenemos cada vez que alguien nos da un “Me gusta” es tan adictivo, que sentimos la constante necesidad de subir más y más fotos y hacerlas cada vez mejor y más elaboradas para obtener más “Me gusta”. Y claro, para que una publicación en una red social tenga mejor acogida, hay que mostrar cosas extraordinarias.

Una cara bellísima.

Un cuerpo perfecto.

Un coche deportivo.

Un reloj de lujo.

Además, según parece hay una correlación indirecta entre el número de “likes” y la cantidad de ropa que usas, así que ya te puedes imaginar el tipo de fotos que se suben a las redes sociales.

Esto hace que tus seguidores vean en ti a una persona perfecta, con una vida perfecta, ¿Cómo crees que se sienten cuando salen al mundo real? De hecho, ¿Cómo crees que te sientes tú cuando terminas de ver a tus influencers favoritos y guardas el móvil en el bolsillo?

Puedes hacer la prueba… ¿Cómo te sientes? ¿Alegre? ¿Feliz? ¿Con ganas de aplicar algo nuevo que has aprendido? ¿Con ganas de ser mejor? ¿De mejorar tu estilo de vida? ¿De mejorar tu carrera profesional?

Lo único que deberías ver en las redes sociales son cosas que te hagan ser mejor de lo que ya eres y por tanto, la gente que sigues en tus redes, debe representar esas cualidades y exponerlas en sus publicaciones. Si no es así ¿Qué consigues siguiendo a esa persona?

Cuando un influencer expone lo que aparenta ser una vida perfecta ¿Qué es lo que te aporta eso exactamente?

Especialmente en el mundo del fitness los influencers son unos auténticos maestros de las redes sociales y sus cuerpos que parecen figuras griegas esculpidas por los dioses hacen que tengan miles y miles de seguidores. Pero déjame que te pregunte una cosa:

¿No te resulta absurdo seguir a alguien solamente por su cuerpo?

No sé, quizás puedas pensar que ese influencer te está inspirando con sus publicaciones, pero a menudo no es así, ¿De verdad te inspira ver a alguien con un cuerpazo que probablemente tenga 15 años menos que tú, tenga una genética envidiable, no tenga hijos, hipoteca ni responsabilidades e incluso siga viviendo con sus padres? ¿Eso te inspira de verdad?

Porque en mi modesta opinión, lo único que hace esa persona es mostrarte una realidad distorsionada. Una realidad que tú nunca vas a poder replicar y además te está poniendo en la situación de nunca estar a gusto con tu propio cuerpo, porque nunca se va a parecer al suyo.

Piénsalo bien, si tienes un Seat Ibiza y tu objetivo es mejorar tu coche pero solamente sigues en las redes sociales a gente con Ferraris y estás todos los días a todas horas viendo Ferraris y solo sigues a esa gente por el mero hecho de que tienen Ferraris, llegará un momento en el que hasta que tú no tengas un Ferrari, no vas a estar feliz. Pero lamentándolo mucho, la mayoría de nosotros jamás vamos a conducir un Ferrari (por lo que nunca vas a ser feliz).

Puede que pienses que este es un ejemplo absurdo. Puede que pienses que tú eres realmente quien controla a las redes sociales, que solo entras en ellas para matar el tiempo, para distraerte, que solo son un pasatiempo. Pero la realidad es que no te están entreteniendo, te están desmoralizando de forma silenciosa.

Emocionalmente sales de Facebook o Instagram en una situación peor de la que entraste, por lo que la mayoría de las veces que entras a las redes sociales buscando inspiración, acabas encontrando desmoralización. De hecho, buscar inspiración en las redes sociales, es un error enorme.

Inspiración viene de inspirar, hacia adentro, no hacia afuera

Las redes sociales pueden tener una finalidad maravillosa, Kevin lo sabía muy bien. Sin embargo, se han convertido en un pozo tóxico y venenoso que además es adictivo y su única finalidad es convertirse en más adictivo.

Así que tienes dos opciones. Bueno, en realidad tienes 3. La primera opción es seguir cayendo en ese pozo tóxico que son las redes sociales pensando que eso a ti no te afecta. La segunda opción, más moderada, es hacer una limpieza total de la gente a la que sigues y quedarte únicamente con aquellas personas que de verdad te aporten algo. Aquellas personas que sus publicaciones te hagan ser mejor, más alegre, más honrado, más genuino, más generoso. Esas son las únicas personas que deberías ver cuando abras tus redes sociales. El resto debe desaparecer.

La tercera opción es la más drástica y es eliminar tus redes sociales. Es un consejo que he recomendado muchas veces, sobre todo a mujeres que por alguna razón suelen ser quienes más sufren esta ansiedad derivada de la toxicidad de las redes sociales. Tristemente hasta la fecha no mucha gente me ha hecho caso, pero quienes lo han hecho, se han dado cuenta que ahora viven mucho mejor sin redes sociales de lo que vivían antes cuando cada segundo estaban pendientes de ellas.

Tú eliges cuál de las 3 opciones es la más adecuada para ti. En mi caso, las redes sociales (aunque las detesto) forman parte de mis herramientas de trabajo, así que mi única misión en ellas es entrar, coger lo que necesito y salir. Te recomiendo que hagas lo mismo.

15

La enfermedad más letal del siglo XXI

La moderación es una cosa fatal. Nada tiene tanto éxito como el exceso

—OSCAR WILDE

Una vez leí una frase que me hizo bastante gracia. Decía esto:

«A todo el mundo le gustan los animales hasta que la araña empieza a subirte por el pantalón».

¿Qué tendrán las arañas para que nadie las quiera?

A todos nos gustan los perritos, pero las arañas no son especialmente adorables.

Con el estrés ocurre exactamente lo mismo que con las arañas. Nadie lo quiere.

El estrés es malo.

El estrés provoca infartos, depresiones, ansiedad…

¡Maldito estrés!

Cada vez que nos sentimos en peligro (físico, mental o emocional), nuestro cuerpo entra en un estado de “lucha o huye”. Eso es el estrés. Ese es tu cuerpo hablándote y dándote únicamente dos opciones:

«O te retiras o vas a por todas».

¿Crees que esto es algo malo? Al fin y al cabo, el cuerpo solo trata de protegerte manteniéndote concentrado, energético y alerta. En una situación de emergencia, el estrés puede salvarte la vida e incluso puede hacer que se la salves a otra persona.

Además, si quieres progresar en tu vida, si quieres superar obstáculos, tendrás que aprender a convivir con el estrés. El estrés te ayuda a sentirte preparado durante una presentación comercial, te ayuda a encontrar las palabras durante una entrevista de trabajo, te ayuda a dar ese primer paso para pedirle salir a la chica o el chico que te gusta.

El estrés no es malo. Eliminar el estrés solo te llevaría a “pensar en pequeño”. Recuerda que Superman solo era “súper” en situaciones de máximo estrés. El resto del tiempo solo era Clark Kent, un ciudadano más. Era el estrés el que le hacía quitarse las gafas y salvar el mundo. Las cosas impresionantes y heroicas que hacía, las hacía gracias al estrés.

Reducir el estrés = Reducir tus resultados

Sin embargo, una respuesta natural y beneficiosa del cuerpo como es el estrés, se ha convertido en la enfermedad más letal del siglo XXI. Se supone que en los países desarrollados la calidad de vida es estupenda. Tenemos ropa, comida, agua, casas con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Tenemos mucho más de lo que necesitamos y paradójicamente estamos estresados, deprimidos y con una ansiedad totalmente fuera de control.

El estrés es exceso de presente, la depresión exceso de pasado y la ansiedad exceso de futuro.

Esa es la cara fea del estrés, la cara que convierte al estrés en una espada de doble filo mortal. Puedes verlo como un vaso de agua que se va llenando con cada una de las situaciones de estrés que nos acontecen en nuestra vida. El problema se genera cuando ese vaso se llena por completo. En ese momento, ya no puedes tolerar más estrés y ahí es donde el estrés se convierte en un problema grave.

En esta situación, básicamente tienes 2 opciones:

1 Reducir el estrés

2 Ampliar tu capacidad para soportar el estrés (hacer el vaso más grande)

En nuestra vida diaria ya vamos a tener muchas situaciones estresantes. De hecho no conozco a ningunos padres que no vivan bajo un alto nivel de estrés, pero como te he comentado anteriormente, no todo el estrés es malo. Subirse a una montaña rusa, por ejemplo, es excitante y divertido. Es un estrés muy breve y una vez que desaparece, te sientes increíblemente bien. Ese es el estrés bueno.

Estrés bueno

●       Es breve

●       Es infrecuente

●       Se asocia a una buena experiencia

●       Te impulsa a tomar acción

●       Te ayuda a mejorar

Ese es el estrés de subirte a una montaña rusa ¿Pero qué ocurriría si te estuvieras subiendo a esa montaña rusa constantemente? Ya no parece un plan tan divertido. Acabarías mareado, tenso, inquieto... Es es el estrés malo.

Estrés malo

●       Es crónico, siempre va contigo

●       Es negativo, deprimente y desmoralizante

●       Te hace sentirte mal

●       Te paraliza

El estrés malo puede literalmente arruinarte la vida, especialmente si no puedes recuperarte de él. Por eso necesitas la cantidad suficiente de estrés que te permita progresar sin caer en la zona del estrés malo. Y esto es realmente lo complicado, saber cómo te está afectando el estrés de tu día a día.

De forma general, una manera de medir cómo estás afrontando el estrés, es tomarte el pulso y comprobar cómo de rápido te está latiendo el corazón durante esas situaciones de estrés. Si tu pulso es mayor a 90 pulsaciones por minuto y/o no puedes dormir por las noches, o te levantas preocupado en mitad de la noche, eso significa que el estrés te está sobrepasando⁽⁸⁾ y necesitas tomar medidas para que esto deje de ocurrir.

Medidas para manejar el estrés

●       Establece una rutina diaria y aprende a manejar tu tiempo de forma eficiente.

●      Aprende a priorizar y escoge tus batallas con inteligencia. No intentes llegar a todo.

●    Respira hondo. Respirar hondo reduce la secreción de las hormonas del estrés e inversamente, respiraciones frecuentes y poco profundas indican que estás tenso y estresado.

●     Encuentra una actividad física que disfrutes hacer (de esto hablaremos más adelante).

●     No te tomes la vida tan en serio y aprende a tener sentido del humor y a reírte de ti mismo.

●       Ve a que te den un masaje. Los masajes ayudan a liberar la tensión muscular y relajan el cerebro.

●    Concédete el suficiente tiempo para dormir (esto también lo veremos más adelante).

●     Tómate unas vacaciones. Si no tienes tiempo para planear unas vacaciones generosas, al menos un fin de semana, o aunque sea una merienda en el campo te ayudará a reducir el estrés.

●       Date un baño caliente lleno de burbujas.

●    Rodéate de cosas bonitas como flores, velas, cuadros y cualquier cosa que te transmita paz.

●    Pide ayuda. No es algo que te deba dar vergüenza. Tu gente y los profesionales están ahí para ti. Solo tienes que pedirlo.

●     Si tienes ocasión, ten algo de sexo. Es estresante, pero es estrés del bueno ;)

●       Escucha música relajante.

●       Desconéctate de la redes sociales.

Estas estrategias pueden ayudarte a recuperarte del estrés de forma más eficiente, pero jamás serás capaz de manejar el estrés correctamente si no eres capaz de mantener una higiene del sueño impecable. Y eso es lo que te voy a enseñar a hacer en el siguiente capítulo.

16

La fuente de la juventud

Dormir es la mejor meditación.

—DALAI LAMA

Dormir bien es el gran secreto. No hay ninguna faceta en el rendimiento mental, emocional o físico que no esté influida por la calidad de tu descanso.

En nuestro mundo actual, rápido, eléctrico, apresurado, donde cada minuto cuenta, el sueño y el descanso se han convertido en un lujo al que no muchos tienen acceso. Millones de personas sufren de problemas relacionados con la falta en cantidad y/o calidad de sueño. Una verdadera lástima y una forma de envenenarnos lentamente.

Las consecuencias de denigrar tu descanso no son especialmente agradables. Hablamos de fallos en el sistema inmune, depresión, cáncer, obesidad, diabetes⁽⁹⁾ y la lista podría seguir. Aunque estas enfermedades y patologías anteriores no parezca que tienen nada que ver con el sueño, lo cierto es que la falta crónica de sueño es un catalizador de estas y otras enfermedades. Pero apuesto a que no lo sabías. Nadie habla de la importancia del correcto descanso porque la damos por asumida. No vemos más allá del típico «dormir 8 horas» y aun así, ni siquiera lo cumplimos.

Uno de los lemas que esgrimen las personas realmente ocupadas es el de «ya descansaré cuando esté muerto», y lo cierto es que si sigues subestimando tu descanso, pronto lo harás. Además, aunque eso tuviera algún sentido, cuando no descansas bien te vuelves más lento, menos creativo, más estresado y estás hambriento todo el día ¿De verdad puedes llamarle a eso «rendimiento»?

Hay un proverbio irlandés que dice:

Una buena carcajada y una larga noche de sueño son la mejor cura para todo.

Y así es. Dormir es la medicina más barata y sencilla de aplicar que hay en el mundo. Pero si eres como el 99% de la población, probablemente no lo estés haciendo.

Durante mucho tiempo, el sueño y el descanso han sido aspectos de nuestra vida que hemos dado por sentados. No le dábamos importancia porque no necesitábamos darle importancia. Simplemente, dormíamos por la noche y funcionábamos por el día. No teníamos Netflix, no teníamos Instagram, Facebook, Whatsapp, email… Realmente, salvo un par de canales de televisión no teníamos muchas más cosas que consiguieran robarnos horas de sueño. Pero ahora todo ha cambiado.

Cada vez le dedicamos menos importancia al descanso, pero el verdadero problema es que esta falta de dedicación nos está causando problemas de salud y psicológicos tales como enfermedades cardíacas, obesidad, ansiedad etc.

Nos pasamos la vida intentando buscar la Fuente de la Juventud que nos haga vivir más, sentirnos jóvenes, guapos y llenos de vitalidad. Pero ¿Y si ya la tuviéramos?

Es curioso que por muchas diferencias que tengamos con el resto de especies del planeta, la necesidad de dormir es una característica que compartimos.

Todas las especies necesitan dormir, algunas más y otras menos. Nosotros, los seres humanos pasamos de media 1/3 de nuestras vidas durmiendo, por lo que siendo una cantidad de tiempo tan extensa ¿Sigues creyendo que no debemos darle importancia? Aun así, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM)⁽¹⁰⁾

«Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial».

Es tremendo. Casi 1 de cada 2 personas sufre problemas de sueño y seguimos sin actuar. Tratamos al descanso como un complemento cuando en realidad, es una pieza fundamental, no solo de nuestro bienestar, sino de nuestra supervivencia. Nadie puede sobrevivir sin dormir.

La falta de sueño y tu metabolismo

Un metabolismo saludable, es el principal factor que influye en nuestra longevidad, y ¿Adivinas qué? El sueño tiene un papel muy influyente en tu comportamiento hormonal y en tu sistema inmune. Si no dormimos bien, nuestro cuerpo andará falto de energía física y mental y por tanto, entrará en «modo ahorro» gastando cada vez menos y menos energía (se reduce tu tasa metabólica basal)⁽¹¹⁾. Del mismo modo, a la vez que disminuye tu gasto energético, también aumenta tu apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcar ¿Por qué? Bueno porque para el cuerpo, el azúcar es la energía más inmediata para darle ese empujón que necesita por la falta de sueño que sufre.

Entonces, si a nuestra ralentización metabólica, le añadimos las ganas de dulces a todas horas, tenemos la receta perfecta para el desastre. Tus niveles de glucosa estarán fluctuando todo el día como una montaña rusa y tu estado anímico estará por los suelos hasta que puedas volver a obtener tu «chute» de azúcar. Todo por menospreciar el descanso.

Leptina

La leptina es una hormona que, entre otras cosas, nos indica la saciedad. Nos dice cuando debemos parar de comer porque nuestras necesidades energéticas ya están cubiertas. Pero cuando tenemos una falta crónica de sueño, nuestros niveles de leptina se reducen(12),(13). O más bien, lo que se reduce es la interpretación de esa leptina. Nuestro cuerpo no puede interpretar la información y nos volvemos «resistentes a la leptina» ¿Has oído hablar del término resistencia a la insulina? Pues la insulina no es la única hormona a la que puedes ser resistente.

Grelina

La grelina es la hormona que nos indica el hambre. Nos dice cuándo debemos comer y cuanto más privados estemos de alimentos, más aumentarán los niveles de esta hormona. Está claro que es una hormona clave en nuestra supervivencia. Pero ¿Qué ocurre cuando no dormimos bien? Que los niveles de grelina están por las nubes todo el día(12),(13).

Así que nos encontramos con 2 situaciones: Por un lado, no recibimos los mensajes de la leptina que nos dicen cuándo parar de comer, y por otro, tenemos hambre todo el día ¿Aun crees que la falta de sueño no influye en cómo te ves frente al espejo?

El sueño y tu fuerza de voluntad

Como ya hemos visto antes, la fuerza de voluntad es un recurso muy limitado. Un recurso que vamos agotando en cada decisión que tomamos. Pues bien, si duermes poco o mal, tu fuerza de voluntad será mínima y te será imposible tomar las decisiones acertadas.

Estoy seguro de que has visto huelgas de hambre, pero ¿Has visto huelgas de sueño? Si no comer requiere una gran fuerza de voluntad, imagínate la fuerza de voluntad que requiere el no dormir. Además, tampoco es una sorpresa que la falta de sueño sea una de las técnicas utilizadas en los interrogatorios para anular la voluntad del interrogado.

Así es como describió Menájem Beguín, primer ministro de Israel (1977-1983) su experiencia de privación de sueño⁽¹⁴⁾:

"En la cabeza del prisionero interrogado, una bruma comienza a formarse. Su espíritu está cansado de muerte, sus piernas son inestables, y tiene solo un deseo: dormir... Cualquiera que ha experimentado este deseo sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables con ello."

—Menájem Beguín

Así que debes concienciarte. Tu aspecto, tu salud y tu estado anímico están estrechamente relacionados con tu descanso. Espero que ahora lo tengas más claro que nunca. Deja de contar «Me Gustas» por las noches y empieza a contar ovejitas.

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El ritmo de la noche

No puedes saber dónde vas si no sabes dónde estás.

—NIYI SOBO

Diferentes especies tienen diferentes comportamientos atendiendo a sus ritmos circadianos. Unas especies son nocturnas y otras, como los seres humanos, somos diurnas. Lo que significa que estamos diseñados para funcionar cuando disponemos de luz. Por tanto, si estamos diseñados para funcionar cuando disponemos de luz, eso significa que también estamos diseñados para descansar cuando no la tenemos. Es decir, en periodos de oscuridad.

Estos comportamientos cíclicos afectan a nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro reloj biológico. Este reloj, que está en lo más profundo del cerebro, regula nuestros sistemas internos, como los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura, la alerta, el humor, la digestión…

El flujo de todos estos procesos biológicos se dan aproximadamente cada 24 horas. Por tanto, el día “biológico” y el día “terrestre” (tiempo que tarda la Tierra en girar sobre sí misma) son prácticamente iguales. Sin embargo, el día biológico no es exactamente igual que el día terrestre y es por eso por lo que necesitamos ciertos indicadores para sincronizar nuestro día biológico con el día terrestre. Esos indicadores son los factores influyentes en nuestro ritmo circadiano, siendo la luz el más poderoso de todos ellos.

Reguladores del Ritmo Circadiano

La luz

La luz y la oscuridad son los principales reguladores del ritmo circadiano. Cuando hay luz, nuestro cuerpo produce más serotonina para estar despiertos y cuando está oscuro, producimos más melatonina para ayudarnos a dormir.

Es más fácil producir serotonina en verano y más complicado producirla en invierno (porque hay menos luz). Por esa razón, en verano necesitas menos cantidad de sueño de la que necesitas en invierno.

Además, los mecanismos de recepción de luz son diferentes de los de visión. Por lo que el ritmo circadiano de una persona invidente, sigue estando influenciado por la exposición a la luz.⁽¹⁵⁾

La temperatura corporal

La temperatura corporal varía durante el día alcanzando su máximo pico una o dos horas antes de nuestra hora habitual de irnos a dormir, y después, baja de forma gradual durante la noche alcanzando su mínimo una o dos horas antes de nuestra hora habitual de levantarnos.⁽¹⁶⁾

Por tanto, el proceso de irnos a dormir, va acompañado de la pérdida de calor, principalmente en las extremidades (manos y pies). Es la manera que tiene nuestro cuerpo de mandarnos a dormir.

El cortisol

El cortisol es una hormona que utilizamos para manejar el estrés, pero además, no es una hormona únicamente ligada al estrés que nosotros le producimos al cuerpo, sino que también sigue un patrón cíclico (por eso influye en nuestro ritmo circadiano). Alcanza su pico máximo por la mañana, a nuestra hora usual de levantarnos y luego se reduce paulatinamente, alcanzando su pico más bajo a primeras horas de la noche.⁽¹⁷⁾

Nuestro ritmo de vida

Es obvio que a más fatiga, más tiempo de sueño necesitaremos. Al fin y al cabo, el sueño no es más que un proceso de regeneración y recuperación. Y esta fatiga estará influenciada por la duración de nuestro periodo de vigilia (horarios).

Nuestro reloj biológico nos envía señales al final de la noche, una o dos horas antes de nuestra hora habitual de levantarnos. Es nuestro despertador biológico que nos dice que ya estamos recuperados (hemos reducido la fatiga) y estamos listos para afrontar el día. De igual manera, una o dos horas antes de acostarnos recibimos otras señales del cuerpo para recordarnos que debemos irnos a la cama para «descargar» esa fatiga acumulada.

Como ves, la fatiga y los horarios se van turnando a lo largo del día, cuando reducimos la fatiga, el cuerpo nos pide levantarnos y cuando nos fatigamos más, el cuerpo nos pide irnos a dormir.

Además, en nuestro mundo moderno existen dos factores principales que desequilibran nuestros ritmos circadianos.

1 Trabajos nocturnos

Cuando las personas tratamos de estar despiertos por la noche y nos forzamos a dormir durante el día, estamos obligando a nuestro cuerpo a permanecer activos cuando estamos programados para dormir. Vamos a contracorriente.

Los trabajadores nocturnos normalmente utilizan las horas matinales para dormir. Esto no les cuesta mucho trabajo hacerlo, ya que después de trabajar y estar activos, la cantidad de fatiga acumulada es alta, por lo que consiguen dormir fácilmente. El problema es que la misma facilidad para dormirse la tienen para despertarse ya que sus relojes biológicos mandan señales al cerebro para permanecer despiertos. Además, dormir en la mañana es bastante más duro a nivel social: Los niños levantados, el móvil que se te olvida ponerlo en silencio, el ruido del tráfico, el cartero llamando…

Además, el ir en contra de nuestro reloj biológico no es solo incómodo sino que también es peligroso. El tratar de estar activos mientras nuestro cuerpo segrega melatonina (por la noche) y tratar de relajarnos e irnos a la cama cuando nuestro cuerpo segrega cortisol (hormona para combatir el estrés), hace que los trabajos nocturnos sean también más peligrosos, aumentando los riesgos de sufrir accidentes por la falta de concentración y la fatiga acumulada por extender nuestro periodo de vigilia.

2 Jet Lag

Afortunadamente, salvo para las personas que se ganan la vida viajando, el jet lag es un inconveniente ocasional. Pero aun así, cruzar zonas horarias hace que forcemos a nuestro cuerpo a acostumbrarnos a la hora local de forma drástica.

La parte buena, es que el proceso de adaptación es gradual, pero no es instantáneo. Se habla de que necesitamos un día de adaptación por cada zona horaria cruzada para estar completamente resincronizados.⁽¹⁸⁾

La tolerancia al jet lag es bastante individual siendo para algunas personas un proceso bastante llevadero y para otras un proceso bastante incómodo. Normalmente, las personas que sufren más por el jet lag, suelen notarse más «hinchadas», principalmente debido a la segregación excesiva de cortisol que hace más difícil aún conciliar el sueño al llegar al destino.

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El mito de dormir 8 horas

Hasta un reloj roto da la hora 2 veces al día.

—MARIE VON EBNER-ESCHENBACH

La idea de dormir 8 horas cada noche, aunque puede parecer una recomendación ancestral, es más bien una idea moderna. Hasta el siglo XIX, con la Revolución Industrial, y antes de la introducción de luz artificial en nuestras vidas, era poco probable que la gente durmiera 8 horas exactas cada noche. Es más, me atrevo a pensar que dormir 8 horas no era una cosa que les preocupara en absoluto.

Aunque está muy extendida la creencia de que debemos dormir 8 horas cada noche, lo cierto es que las 8 horas mágicas, no son más que la media de tiempo que se duerme cada noche. Pero por alguna razón que desconozco, se ha convertido en la medida estándar para todo el mundo. Pero como siempre suele pasar con cualquier cosa, no existe una solución única para todo el mundo y la cantidad de sueño diaria recomendada no es una excepción.

Cada persona es diferente, hay gente que necesita solamente 4 o 6 horas de sueño y otras personas que si no están en la cama un mínimo de 10 horas no están cómodos durante el resto del día. Además, el sueño no solo es una variable individual, sino que también varía a lo largo de nuestra vida. Cuanto más pequeños y más jóvenes somos, más horas de sueño necesitamos. Cuando llegamos a la edad adulta, normalmente esas horas necesarias van disminuyendo. Por tanto, la necesidad de «dormir 8 horas» es un mito.

¿Te has preguntado por qué a veces duermes solamente 3 horas y pareces estar descansado mientras que en otras ocasiones duermes 10 y parece que te han dado una paliza? Eso es porque no dormimos por horas, dormimos por ciclos.

Nos referimos a los ciclos del sueño como el tiempo necesario para realizar todas las fases del sueño. Estos ciclos duran unos 90 minutos cada uno y cada ciclo está compuesto por diferentes fases del sueño. Estas fases del sueño podemos verlas como bajar unas escaleras. Cuando nos metemos en la cama estamos arriba de esas escaleras dispuestos a bajar, y abajo del todo, al final de esas escaleras está el sueño profundo, que es donde queremos llegar.

Fase No-REM 1

Esta fase se conoce como «adormecerse», cualquier ruido puede despertarte fácilmente y también es normal sufrir contracciones musculares o tener la sensación de caer al vacío.

La parte buena es que, al ser el primer escalón de esa escalera imaginaria, es fácil despertarse, pero también es fácil volverse a dormir.

Fase No-REM 2

Es la conocida como «sueño ligero». El ritmo cardiaco y la temperatura corporal descienden en esta fase donde sigue siendo fácil despertarse. Es la fase del sueño donde pasamos más tiempo.

La mejora del rendimiento de las habilidades motoras también están relacionadas con esta fase.

Fase No-REM 3 (y 4)

Es el «sueño profundo». Es el final de la escalera y donde cuesta mucho que nos despierten. Si eres sonámbulo, aquí es el momento en que te levantarás.

Es la fase donde queremos pasar el mayor tiempo porque es cuando se obtienen los mayores beneficios restauradores del sueño, como por ejemplo el aumento de la hormona de crecimiento.

Fase REM

Por último, tenemos la fase REM, que es la vuelta hacia arriba de la escalera. Aquí es donde transcurren la mayoría de los sueños, cuando nuestro cuerpo se encuentra temporalmente paralizado. Se dice que esta fase tiene efectos positivos sobre la creatividad.

Los bebés pasan aproximadamente la mitad de su tiempo aquí. Y cuando finalizamos esta fase, nos despertamos (aunque no solemos recordarlo) antes de empezar el siguiente ciclo.

Cada ciclo de sueño que empleamos cada noche es distinto. El sueño profundo constituye la mayor porción del sueño en los primeros ciclos, mientras que el sueño REM constituye la mayor porción de los siguientes.

Sin embargo, si durante un tiempo hemos estado durmiendo mal, el cerebro va a pasar más tiempo en la fase REM durante los primeros ciclos, porque trata de compensar esa falta de descanso anterior. Esto sirve para ver que es imposible tratar de «compensar» horas de sueño, ya que el cuerpo lo hace de forma interna.

¿Cuando es mejor despertarse?

El mejor momento para despertarnos sería al final de cada ciclo, y si tenemos en cuenta que cada ciclo dura unos 90 minutos, un buen punto de partida sería dormir entre 4 y 6 ciclos.

Pensar en ciclos es mucho mejor que pensar en horas porque ahora tienes el control de lo que debes dormir. Habrá personas que con 4 ciclos (6 horas de sueño) tengan suficiente y otras que necesiten 6 ciclos (9 horas). Ese es tu trabajo, probar y determinar cuántos ciclos son necesarios para ti.

Nick Littlehales fue quien desarrolló su método R90⁽¹⁹⁾ utilizando los ciclos del sueño para enseñar a dormir correctamente a la élite del deporte. De hecho, casi toda la información de este capítulo está extraída de su libro “Sleep”⁽²⁰⁾ y puedo decirte algo de primera mano, ¡Funciona muy bien! Y lo mejor de todo, es que todo el mundo puede aplicarlo. Solo necesitas hacer 3 cosas:

1 Establece una hora ancla de levantarte.

Piensa en tu rutina, tu trabajo, tus estudios ¿A qué hora te levantas normalmente? Elige bien la hora ancla porque será a la hora que deberás levantarte todos los días. Si normalmente te levantas a las 8:00 pero los miércoles te levantas a las 7:30, entonces elige las 7:30 como hora ancla. Deberás levantarte a esta hora todos los días de la semana. Si, se que es duro levantarse un domingo a las 7:30 de la mañana, pero si quieres obtener los beneficios de este sistema, debes fijar una rutina y no romperla, independientemente del día que sea.

2 Cuenta hacia atrás entre 5 y 6 ciclos (o los que tú necesites).

Cuenta hacia atrás el número de ciclos que necesites y tendrás una hora para acostarte. La hora de levantarte es fija, pero la hora de acostarte es flexible dependiendo de los ciclos que quieras hacer.                            

3 Piensa en semanas, no en días.

Si necesitas hacer 5 ciclos pero un día solo puedes hacer 4, está bien, no tienes que preocuparte. Digamos que si necesitas hacer 5 ciclos diarios, eso son 35 ciclos semanales para tener un sueño óptimo.

Reglas para aplicar los ciclos del sueño

●       No cambies bruscamente tus horarios de sueño. Si hasta ahora te estás levantando a las 8:00, no intentes de golpe fijar las 5:00 como hora ancla para levantarte porque no va a funcionar. Si quieres adelantar la hora de levantarte hazlo poco a poco.

●   Al principio, utiliza un despertador. Conforme te habitúes a levantarte a tu hora ancla, verás que ya no necesitas despertador porque antes de que suene, ya estarás despierto. Pero sobre todo al principio es bastante útil, y aunque te acostumbres a levantarte sin él, yo lo seguiría utilizando como «medida de seguridad». Confío mucho en mi cuerpo y el 99% de las veces me despertaré antes de que suene, pero no quiero que te arriesgues a llegar tarde al trabajo o a otras responsabilidades.

●     Evita 3 noches consecutivas de menos de 5 ciclos. Normalmente 5 ciclos equivaldrían a las míticas 8 horas, sería la media de sueño que necesitamos. Por eso, está bien que durante la semana tengas días de sueño óptimo (5 ciclos) y algunos días de 4 o incluso de 3. Aunque si duermes 3 ciclos ya estás forzando un poco la máquina. Lo importante como has visto antes es pensar en un total semanal, pero sin tener una privación de sueño de forma continua.              

Ejemplo práctico: Conoce a Jose Manuel

●       Jose Manuel necesita dormir 5 ciclos diarios.

●       Entra a trabajar a las 8:00 y se tiene que levantar a las 7:00 para llegar.

●       Fija las 7:00 como su hora ancla.

●       Se debería acostar a las 23:30.

●    Si algún día no puede hacer 5 ciclos y tiene que hacer 4, la 01:00 será la hora a la que se  acostará              

●    Su objetivo es completar entre 32-35 ciclos por semana  

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Una noche perfecta

Así como hagas una cosa, harás todas.

—PROVERBIO BUDISTA

Es media noche. Ha sido un día muy duro en la oficina y te mereces un descanso así que te pones un capítulo de esa serie que tanto te está enganchando. Te lo has ganado.

Cuando te quieres dar cuenta, el capítulo está a punto de terminar y no recuerdas nada de lo que ha pasado. Te has quedado dormido en el sofá. Otra vez. Es hora de ir a la cama.

A eso de las 3:00, cuando más a gusto estás entre las sábanas, te despiertas con ganas de ir al baño. Intentas aguantar porque estás muy a gusto arropado hasta la barbilla, pero finalmente no tienes más remedio que levantarte para hacer una visita rápida al cuarto de baño.

Cuando vuelves a la cama ya no puedes dormir. Lo intentas de todas las maneras, en todas las posturas, pero ya no tienes sueño.

El reloj marca las 3:28, aún tienes mucho tiempo para dormir antes de que suene la alarma a las 7:00, así que estás tranquilo. Mañana es un día con mucho trabajo. Como todos. Y de repente, te empiezan a pasar por la cabeza todas esas cosas que tienes que hacer durante el día. Te colocas boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Todo el mundo sabe que así es como mejor se piensa. Vuelves a mirar el reloj, ahora son las 4:15. Te empiezas a poner nervioso.

Lo siguiente que escuchas es la alarma sonando. No te puedes creer que ya sean las 7:00. Te sientes mucho peor que cuando te arrastraste hasta la cama la noche anterior. Por suerte, consigues darle a ese botón mágico de tu despertador. El que pone “posponer”. Acabas de ganar 10 minutos más… ¡Ring! ¡Ring! ¡Ring! Ya son las 7:10 y no te atreves a volver a pulsar posponer, así que sales de la cama, te pones tus zapatillas de felpa y avanzas por el pasillo deslizando los pies, como si estuvieras haciendo esquí de fondo.

Lo primero que haces al llegar a la cocina es prepararte un café bien cargado ¡Bendito café! ¿Qué haría yo sin él? Mientras el café entra en tu cuerpo, tú estás planeando cómo vas a conseguir levantar a los niños, darles el desayuno, llevarlos al colegio, darte una ducha y vestirte antes de que empiece la hora punta en la carretera. Ojalá llegue el viernes pronto.

¿Esta escena te suena familiar? ¿Cuánto tiempo crees que podrás seguir aguantando así? Una mala noche de sueño la puede tener cualquiera, pero una mala vida de sueño no lo puede soportar nadie. Al final, te acabarás quemando, tu cuerpo no será capaz de recuperarse. No podrás seguir confiando en la magia del café para funcionar. En algún momento simplemente, no podrás más.

Esta es una realidad a la que se enfrentan millones de personas a diario, y a nadie parece preocuparle. Pero si a ti te importa tu salud física y mental, sí que debería preocuparte, y deberías empezar por analizar cómo son tus noches de sueño y compararlas con una noche de sueño perfecta.

Una noche ideal de sueño debería cumplir con lo siguiente:

1. Deberías quedarte dormido en los primeros 15 minutos desde que te metiste en la cama.

2.  Durante la noche, deberías recorrer las diferentes fases del sueño varias veces.

3.    No deberías sentir la necesidad de levantarte para ir al baño en mitad de la noche.

4.   Deberías dormir una media de 5 ciclos diarios.

5.  Cuando te levantes a la mañana siguiente, deberías sentirte descansado, no como si te hubiera atropellado un camión.

Si no es así la mayoría de las noches, es que tienes un problema de higiene del sueño. Un problema que deberías resolver urgentemente.

Lamentablemente, los problemas derivados del sueño son muy dispares, pero hay varias razones que podrían explicar por qué tienes esos problemas para dormir. Si tienes un problema con tu descanso, será mejor que revises tu entorno.

¿Duermes en una habitación lo suficientemente silenciosa?

Los ruidos pueden suponerte un problema para quedarte dormido y además, despertarse de repente por un fuerte ruido puede ser muy desagradable y te dificultará el volverte a dormir.

Si no puedes deshacerte de los ruidos, puedes considerar utilizar tapones para los oídos. Son algo incómodos, pero es mucho más incómodo no poder dormir porque el perro de la vecina esté ladrando constantemente.

¿Tu habitación está completamente a oscuras?

Ya hemos visto que la luz es el regulador principal de nuestro ritmo circadiano, por lo que para tener una plácida noche de sueño, es necesario deshacerse de la luz completamente. No es tan difícil, para eso tienes las persianas. Solo tienes que bajarlas.

Además, asegúrate también de apagar cualquier electrodoméstico que emita luz. No deberías ver la luz del despertador, ni el piloto rojo de la tele, ni la luz de la regleta de enchufes ni nada de eso. Debes buscar la completa oscuridad.

Durante el verano y en épocas de calor cuando se duerme muy bien con las ventanas abiertas disfrutando del aire fresco que corre, te recomiendo que utilices un antifaz para seguir durmiendo a oscuras aunque tengas la ventana abierta.

¿Duermes sobre una cama cómoda?

Una de las mejores cosas que tiene este libro, es que ninguno de los consejos que vas a encontrar aquí para optimizar tu estilo de vida cuesta dinero. Sin embargo, invertir en un buen colchón es una recomendación que no puedo evitar hacerte.

Vas a pasar sobre él un tercio de tu vida, ¿No crees que merece la pena el esfuerzo económico?

¿Qué temperatura tiene tu habitación?

Pasar frío o calor cuando tratas de conciliar el sueño es una de las sensaciones más angustiosas que hay, así que debes asegurarte de que tu dormitorio tenga una temperatura cómoda, con la que te sientas a gusto.

¿Te has ido a dormir con la vejiga llena?

Asegúrate de vaciar la vejiga antes de meterte en la cama. Es mucho mejor hacerlo en ese momento que hacerlo en mitad de la noche.

¿Estás consumiendo suficiente comida durante el día?

Si no comes lo suficiente, tus niveles de glucosa en sangre serán muy bajos, y puesto que esos niveles bajos de glucosa no son compatibles con la vida (vamos, que te morirías si se mantuvieran así), el cuerpo libera hormonas como la adrenalina o el cortisol para compensar los bajos niveles de glucosa.

El problema es que estas hormonas son las hormonas que necesitamos en nuestro día a día para estar activos, para manejar el estrés, así que no es el mejor momento para sacarlas a pasear.

¿Has comido suficientes carbohidratos en la cena?

No tomar suficientes carbohidratos antes de dormir puede impedirte conciliar el sueño. Al igual que antes, esta situación de vigilia se debe a unos niveles altos de adrenalina y cortisol para compensar tus bajos niveles de glucosa en sangre.

Ah y por cierto, el mito de que los carbohidratos por la noche engordan, no es más que eso, un mito.

¿Has tomado cafeína?

La cafeína es un estimulante que actúa sobre la adrenalina. Puede ser útil para mantenerte activo y concentrado, pero a la hora de dormir, la cafeína es la peor aliada que puedes tener.

Puede que pienses que a ti la cafeína no te afecta, que aunque tomes mucho café te sigues quedando dormido sin problemas, pero recuerda que quedarse dormido rápido no es lo único que contaba para tener una noche de sueño perfecta. Aunque tú no lo creas, la cafeína te afecta.

Con algunas personas ocurre una cosa curiosa y es que el café les ayuda a dormir, ¿Cómo puede ser esto? Esto ocurre porque los estimulantes les hacen liberar serotonina⁽²¹⁾ y eso te ayuda a quedarte dormido, pero como puedes imaginarte, esto supone un problema. Con el tiempo, esta segregación extra de serotonina te hará segregar menos serotonina de forma natural y por tanto, cada vez necesitarás más y más estimulantes para poder coger el sueño y en algún punto de este proceso, será cuando tu higiene del sueño quede destruida. No podrás dormir ni con estimulantes ni sin estimulantes.

¿Has bebido alcohol?

El consumo de alcohol relaja a muchas personas y eso les ayuda a dormirse rápido. El problema es que es muy probable que aunque te duermas rápido, te levantes a mitad de la noche por los efectos hipoglucémicos que tiene el alcohol.⁽²²⁾

Mientras que estamos dormidos, el cerebro sigue necesitando azúcar constantemente para sobrevivir, pero el alcohol bloquea la capacidad del hígado para proveer el suficiente azúcar mientras que el alcohol siga ahí. Esta es una situación de estrés para el cuerpo y por tanto, el cuerpo se defiende incrementando las hormonas del estrés para que ayuden a elevar la glucosa en sangre.

¿Fumas?

Aunque no lo parezca, el tabaco puede interrumpir tu descanso. Si bien es verdad que los fumadores afirman sentirse más calmados por los efectos del tabaco, la nicotina es una sustancia que emula la acción de la adrenalina.⁽²³⁾ Y eso no es algo beneficioso cuando estás intentando quedarte dormido.

¿Apnea del sueño?

La apnea del sueño es una causa muy común que te destroza la calidad de tu descanso. Básicamente dejas de respirar durante un intervalo amplio de tiempo mientras que estás durmiendo. Es importante descartar la apnea del sueño. Pídele a tu pareja que te observe mientras estás dormido para asegurarte de que no la tengas.

En el caso de que sufras apnea del sueño, necesitarás tratarla bajo supervisión médica.

Puede que ahora mismo estés pensando que necesitas un máster en aeronáutica para poder tener una óptima noche de sueño, pero no tienes que preocuparte, no es tan difícil. Solamente necesitas llevar a cabo una simple estrategia que te explico en el siguiente capítulo y que yo llamo: La cuenta atrás del sueño.

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La cuenta atrás del sueño

"Si un tío como yo, después de haber estado compitiendo durante más de 30 años, después de haber viajado por todo el mundo y haber trabajado con los mejores entrenadores y atletas del planeta, os dice que la única cosa más importante que debéis hacer es dormir bien, espero que lo toméis en serio."

—STAN EFFERDING

Cuando alguien se plantea mejorar su estilo de vida, siempre empieza por la alimentación y por el ejercicio físico. Lechuga + Zumba, ¿Qué podría salir mal?

Te quedas levantado hasta las tantas, mirando un electrodoméstico que te manipula y te intoxica, y cada día te levantas como si te hubiera pasado un tren por encima. Poco a poco te vas quemando, te consumes. Tienes mucha menos energía, más hambre, peores digestiones, ¿Y tu solución es lechuga + Zumba?

¿Nunca te has planteado aprender a dormir mejor? Porque eso es justo lo que voy a enseñarte aquí utilizando lo que yo llamo la cuenta atrás del sueño.

Este simple sistema fácil de recordar, te ayuda a practicar las estrategias necesarias para tener una noche de sueño óptima y afrontar el día con mucha más solvencia.

La cuenta atrás del sueño viene definida por:

●       5 horas antes de ir a la cama, nada de cafeína.

●       4 horas antes de ir a la cama, no más trabajo.

●       3 horas antes de ir a la cama, no más alcohol.

●       2 horas antes de ir a la cama, una buena comida (idealmente con carbohidratos).

●    1 hora antes de dormir, un buen libro (idealmente de ficción).

●       0 el número de veces que pulsarás “posponer” en tu despertador.

5 horas antes de ir a la cama, nada de cafeína.

Dejar de beber o consumir cafeína 5 horas antes de ir a la cama te ayudará a conciliar mejor el sueño. En realidad, 5 horas después de haber consumido cafeína solamente habrá desaparecido de tu cuerpo la mitad de la cafeína que hayas tomado.⁽²⁴⁾ La otra mitad seguirá ahí varias horas más. Así que puede ser inteligente evitar la cafeína incluso durante más tiempo antes de ir a dormir.

4 horas antes de ir a la cama, no más trabajo.

Eliminar el trabajo 4 horas antes de ir a la cama te da el suficiente tiempo para desconectar y no meterte en la cama con trabajo en la cabeza. Si estás contestando emails o llamadas laborales justo antes de ir a dormir, te estás exponiendo a situaciones potencialmente estresantes. El email que has recibido minutos antes de meterte en la cama puede ser de esos que te haga estar mirando al techo toda la noche. Por eso es importante tener el suficiente margen de tiempo para dejar de trabajar antes de irte a dormir.

3 horas antes de ir a la cama, no más alcohol.

Evitar el alcohol 3 horas antes de acostarte te ayudará a evitar la acidez y el sueño interrumpido. Además, aunque con el consumo de alcohol próximo a la hora de irte a la cama te sea más fácil quedarte dormido, también será mucho más fácil que te despiertes en mitad de la noche y que la fase REM del sueño no se desarrolle con normalidad⁽²⁵⁾ (por lo tanto, es más probable que te levantes groggy y confuso).

2 horas antes de ir a la cama, una buena comida (idealmente con carbohidratos).

Hacer la última comida del día 2 horas antes de dormir te da el suficiente tiempo para empezar el proceso digestivo y no irte a la cama hinchado. Además, eso también te ayudará a segregar más hormona de crecimiento.

La hormona del crecimiento es antagonista de la insulina, esto quiere decir que cuando una está alta, la otra está baja, y por la noche, cuando estamos durmiendo es cuando más hormona del crecimiento segregamos (por eso siempre nos dicen que para crecer tenemos que dormir). Pero si hacemos una comida copiosa justo antes de dormir, segregaremos más insulina y por tanto, menos hormona de crecimiento.

La hormona de crecimiento se genera principalmente entre los 60 y 90 minutos de sueño.⁽²⁶⁾ Es decir, cerca del final de los ciclos del sueño. Y después de una comida copiosa, la insulina puede estar elevada quizás unas 2-3 horas después de comer hasta que la glucosa en sangre vuelve a su estado basal.

Entonces si por ejemplo cenas a las 21:00 y te acuestas a las 23:00, teóricamente el pico de hormona de crecimiento lo tendrías sobre las 0:00-0:30, que es más o menos cuando la glucosa en sangre volvería a su estado basal.

Además, es muy recomendable que en esa última comida del día incluyas carbohidratos (patata, cereales, vegetales, fruta…) ya que los carbohidratos van a ayudarte a descansar mucho mejor, a estar más relajado y a evitar que te despiertes a media noche.⁽²⁷⁾ Ten en cuenta que el cerebro no deja de necesitar glucosa en ningún momento del día, ni siquiera cuando estás dormido, por lo que si no hay glucosa de fácil acceso, el cuerpo empezará a segregar adrenalina y cortisol para incrementar la glucemia en sangre. Y mientras estás dormido no es el mejor momento para que estas hormonas salgan a dar un paseo por tu cuerpo.

1 hora antes de dormir, un buen libro (idealmente de ficción).

Leer es uno de los mejores hábitos que puedes tener, pero especialmente si lo haces antes de dormir, ese libro tendrá una función doble:

Desconexión y entretenimiento.

Apagón tecnológico.

Si, así es. Mientras estás leyendo un libro no estás mirando el móvil ni estás viendo la tele, y eso es muy importante especialmente en el tiempo de descuento antes de acostarte.

Apagar ordenadores, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores en el periodo anterior al sueño restringirá tu exposición a la luz artificial que estos emiten, y eso como ya hemos visto, te ayudará a tener una mejor higiene del sueño.

El hecho de elegir un libro con temática de ficción es principalmente para que no tengas que pensar mucho en este momento del día.

Hace años tuve un profesor que decía que si eras capaz de leerte un libro cada mes que hablara sobre tu campo profesional, en un año podrías convertirte seguramente en uno de los mejores profesionales de tu ciudad. Y no se equivocaba. El problema es que leer libros técnicos o con finalidad didáctica justo antes de dormir, te hará pensar en todas esas cosas que puedes hacer para mejorar lo que sea que estés aprendiendo. Estás encendiendo tu mente en un momento en el que el objetivo es ir apagándola. Por eso es mejor la ficción, porque simplemente te entretiene, no te hace pensar.

0 – el número de veces que pulsarás “posponer” en tu despertador.

La última tentación que debes evitar aparece a primera hora de la mañana. Si te despiertas con la ayuda del sonido escandaloso e irritante de un despertador, sentirás la tentación de pulsar el botón “posponer”. No lo hagas. No solo llegarás tarde a esa reunión importante que tienes a primera hora sino que además, volver a dormirte durante unos tristes minutos solo hará que te levantes más cansado de lo que ya estás.

Para evitar caer en la tentación del endiablado botón “posponer”, lo que puedes hacer es colocar el despertador lejos de tu alcance. Esto hará que, inevitablemente, tengas que levantarte para detener el despertador. Y una vez que ya estás levantado, es más sencillo comenzar el día. Por supuesto esta es una estrategia que puede resultar en divorcio, o como mínimo puede que te ganes algunas noches durmiendo en el sofá.

Una segunda opción, mucho más disciplinada, es simplemente interiorizar los beneficios de levantarte inmediatamente. Recuerda por qué lo estás haciendo. Tienes unas obligaciones, lo haces por tu familia. Nadie te va a recompensar por quedarte en la cama. Si quieres dormir más, necesitas irte a dormir antes, no levantarte más tarde.

Esta es la cuenta atrás del sueño y es la mejor forma de invitar a una noche de descanso reparador. Por supuesto, tengo que aclarar que los tiempos de esta cuenta atrás del sueño son orientativos. Por ejemplo, seguir la cuenta atrás del sueño no significa que tengas que estar durante una hora leyendo un libro de ficción antes de dormir, quizás solo leas durante 20 minutos, y eso está bien. Esta estrategia simplemente es una forma de jerarquizar tu comportamiento antes de meterte en la cama. Da igual que la última comida del día la hagas 2 horas antes de dormir u hora y media. La única excepción sería la regla de la cafeína ya que yo en lo personal no recomendaría a nadie tomar cafeína más cerca de esas 5 horas antes de dormir. Pero el resto de componentes de la cuenta atrás del sueño, son solamente directrices, no reglas inflexibles.

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Principios vs Tácticas

Nadie se entretiene en falsificar una moneda de 5 céntimos.

—DON FRANCISCO

La gente lleva haciendo dietas y tratando de perder peso desde que se inventaron los espejos.

Al principio, cuando no había la cantidad de información aplastante que hay hoy, y cuando nadie sabía el significado de la palabra “caloría”, la gente que quería perder peso simplemente lo conseguía ayunando.

Realmente los ayunos fueron introducidos por las diferentes religiones, ya que por lo visto Dios les decía a los profetas que abstenerse de consumir alimentos era bueno para el alma y para el cuerpo.

No sé si para el alma sería bueno o no, pero una cosa que notaban las personas que hacían ayunos, es que también perdían peso. Por tanto, el principal camino de aquellos que querían perder peso, era simplemente no comer e incluso no beber.

Cuando una persona evita consumir alimentos, el cuerpo debe seguir funcionando, y lo hace utilizando la energía que ya tiene almacenada. La mayoría de esa energía proviene de las reservas de grasa, pero desafortunadamente, la grasa corporal no es la única fuente de energía a la que recurre el cuerpo ya que también consumirá masa muscular y cuanto más prolongues los ayunos, más efectos negativos tendrás. De hecho, en los campos de concentración, los prisioneros que “ayunaban” largos periodos de tiempo, simplemente acababan muriendo.⁽²⁸⁾

Una vez que la gente descubrió que lo de ayunar largos periodos de tiempo estaba bien, pero que implicaba ciertos riesgos, empezaron a buscar otros métodos para perder peso. Y así nació el ayuno modificado. El ayuno modificado consistía en abstenerse de la comida todo lo que pudieras y cuando tu fuerza de voluntad se agotara y tu apetito se disparara hasta niveles extremos, entonces y solo entonces, comerías. Con este sistema, había algunas personas que comían y bebían cantidades moderadas (las justas para saciar su apetito), pero había otras que se descontrolaban totalmente y comían como si fuera su última comida en la Tierra. Y eso no les funcionaba.

Más tarde, con los avances de la ciencia se “descubrió” la caloría como unidad de medida energética. Sin embargo, aunque ya sabíamos que los alimentos contenían calorías, no teníamos ni idea de cuántas calorías necesitábamos diariamente. El número 1.000 parecía lo suficientemente bajo como para hacer que la gente perdiera peso y al mismo tiempo era un número simple y fácil de recordar. Y así la gente empezó a seguir “La dieta de las 1.000 calorías”.

Puesto que era una cantidad de calorías extremadamente baja, la gente empezó a perder peso de forma prácticamente inmediata. Sin embargo, pronto empezaron a darse cuenta de las limitaciones que suponía una dieta con solamente 1.000 calorías. Para empezar, ocurría lo mismo que con los ayunos. La gente no solo perdía grasa corporal, sino que también había una debacle en cuanto a la masa muscular. Para combatir esto, la solución fue simple: Inundar el cuerpo con alimentos ricos en proteína para así poder preservar la masa muscular. Así que ahora la mayor parte de esas 1.000 calorías estaban compuestas de carnes, pescados, lácteos y huevos.

De esta forma, la proteína extra evitaría que el cuerpo usara otras estructuras proteicas ya formadas (como la masa muscular). Al menos, esa era la idea. La verdad que esto funcionaba mejor que los ayunos, pero carecía de variedad y era muy difícil de mantener a lo largo del tiempo. Todo el mundo acababa abandonando.

A principios del siglo XX, los científicos se dieron cuenta de que si la gente comía menos, perdía peso. Así que, una vez que conocían el mecanismo, empezaron a buscar la forma de crear una pastilla que pudiera ayudar a esta labor. Y así nacieron los supresores del apetito.

Medicamentos como la benzocaína eran muy comunes entre la gente que buscaba perder peso. Si se la ponían en la lengua, el fármaco conseguía adormecer las glándulas salivares y con ello, reducir el apetito. Esto funcionó con algunos y fracasó con otros.

También se empezaron a utilizar otros métodos más “caseros” como lavarse la boca con jabón cada vez que se sentía hambre, como cuando tu hijo dice palabrotas.

Otra forma de suprimir el apetito era estimulando el cerebro. Por eso se empezaron a utilizar también drogas como la anfetamina o el speed para no sentir esa sensación de vacío en el estómago. Además, esta clase de drogas no solo suprimían el apetito sino que también estimulaban el sistema nervioso reduciendo la fatiga y el cansancio. Parecía un invento monumental. Desafortunadamente, como ocurre con varias drogas, funcionaban excesivamente bien y esa sobreestimulación del sistema nervioso conducía a otros problemas como esquizofrenia, irritabilidad, taquicardias, paranoia… Así que esto tampoco era muy recomendable.

Con el paso del tiempo, la industria de la pérdida de peso se fue haciendo más y más fuerte y fue sacando nuevas “soluciones”, que como verás en el siguiente capítulo, no son realmente soluciones sino nuevos problemas. Así que, como la gente no paraba de fracasar en sus intentos de perder peso, los psicólogos se unieron a la fiesta y comenzaron a postular la teoría de que la gente tiende a comer en exceso (o de forma escasa) debido a su estado emocional. De hecho, algunos estudios empezaron a confirmar esta correlación entre la depresión y la falta o exceso de apetito. Entonces se empezó a propagar la idea de que solamente podrías conseguir calibrar tu apetito con la ayuda de una terapia psicológica. Una vez que consiguieras solucionar tus problemas psicológicos, tus ganas de comer se restablecerían en unos parámetros normales. Desafortunadamente, aunque estas terapias pudieron ser muy útiles para muchos, era una teoría que no era totalmente sólida debido al hecho de que había millones de personas con sobrepeso que parecían estar perfectamente satisfechos con el rumbo de sus vidas. Así que los problemas psicológicos tampoco eran la causa del sobrepeso (al menos la única).

Toda esta evolución en la historia de la pérdida de peso, nos dice que la industria siempre ha estado enfocada en las tácticas. Estas tácticas vienen y van. A lo largo de todo este tiempo ha habido, hay y habrá diferentes tácticas que te prometerán una pérdida sustancial de peso corporal. Todos lo hemos visto: La dieta del arroz, la dieta de la piña, la dieta de la alcachofa, las dietas cetogénicas, dietas paleo, la dieta de la fibra, la dieta 5:2, dietas bajas en grasa, ayunos…

Todas estas dietas con nombres propios, son únicamente tácticas dirigidas a sus, literalmente, hambrientos consumidores para que consigan perder peso. Sin embargo, todas estas tácticas están basadas en el mismo principio. El principio del déficit calórico.

Como hemos visto a lo largo de todo este paseo por la historia de las dietas, todas estas estrategias que se han usado alguna vez para perder peso corporal tienen una cosa en común y es el déficit de calorías. Es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cada una de las tácticas habidas y por haber, es simplemente una forma de “empaquetar” este principio para el consumidor.

Por eso mi objetivo como entrenador siempre fue enseñar este principio a mis clientes. Creo que en cualquier ámbito, los principios son mucho más esenciales que las tácticas, y por eso me centro en ellos.

Para mí hubiera sido mucho más sencillo “fabricar” una nueva táctica. Darte un protocolo milagroso de entrenamiento, encandilarte con una nueva dieta que hubiera creado, darte la pastilla mágica que tan desesperadamente buscas. Pero esa no era la forma en la que quería que nadie me recordara.

Para mi, no eres solamente un lector, no eres un cliente potencial, no eres un consumidor. Eres una persona real con problemas reales y por eso quiero hablarte de la alimentación de forma que no vuelvas nunca a formar parte de los planes macabros de una industria para hacer dinero.

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Una industria maléfica

Ni el mejor coche del mundo irá a ninguna parte sin gasolina.

—LEE HANEY

Una vez escuché la historia de un hombre cuyo vecino tenía un Ferrari. Lo raro es que nunca sacaba el Ferrari a la calle. Era bastante extraño. Siempre lo tenía en el garaje.

Después de varios meses viendo que su vecino nunca movía el coche del garaje, ya no pudo aguantarse la curiosidad y tuvo que hacerle la pregunta que tanto le mortificaba:

—Disculpa la indiscreción pero, ¿Por qué tienes un Ferrari en el garaje si no lo utilizas?

Respuesta del vecino:

—Porque cuando vuelvo a casa, sé que está ahí.

Yo no entendí la respuesta. Puede que sea porque no tengo un Ferrari, aunque supongo que si lo tuviera, lo cuidaría con mucho mimo.

Gasolina de la cara.

Revisiones frecuentes.

Prohibido fumar dentro.

Prohibido comer dentro.

Un seguro blindado.

¡Todo es poco para un Ferrari! De hecho, si alguien hace esto con un Ferrari, lo consideramos totalmente normal, pero si lo hace con un Citroen Saxo de hace 15 años es un poco raro.

Pero curiosamente, a pesar de las diferencias evidentes entre ambos coches, los dos sirven para lo mismo. Su función elemental es llevarte desde el punto A al punto B. Teniendo en cuenta esto, ¿No merecerían el mismo trato?

La razón por la que mucha gente descuida su coche es porque, bueno… Solamente es un coche. Si algún día deja de funcionar, podrás comprarte otro más adelante. No se va a acabar el mundo. Pero… ¿Y si el coche que tienes ahora fuera el único coche que pudieras tener durante el resto de tu vida? ¿No lo cuidarías como si fuera un Ferrari aunque no lo fuera?

Bueno, pues tu cuerpo es ese único vehículo que vas a poder tener a lo largo de toda tu vida. No es como un coche. Si algún día deja de funcionar no puedes ir al concesionario a comprar otro. El que tienes ahora es el que te acompañará siempre.

Ese debería ser el verdadero mensaje que difundieran los medios de comunicación. Pero ¿Qué tenemos en lugar de eso? Tenemos una industria que genera millones de dólares cada año utilizando técnicas de marketing éticamente muy cuestionables para convencer a sus potenciales clientes de que lo único que importa es la forma en la que se ven frente al espejo.

Esta influencia de la industria del fitness y las dietas está por todas partes. Su finalidad es muy específica. Te hacen creer que no eres lo suficientemente bueno ahora, pero lo serás en cuanto pierdas unos cuantos kilos ¡Un mejor tú está a la vuelta de la esquina!

Una vez que “compras” ese mensaje, estás cruzando una línea donde tu imagen corporal queda marcada para siempre y no de una manera constructiva, sino destructiva. Empiezas a pensar que si no eres tan feliz como deberías ser, es por culpa de tu peso corporal. Empiezas a creer que cuidar de tu cuerpo significa únicamente verte de una determinada forma frente al espejo. Empiezas a creer que con 5 o 10 kilos menos, simplemente serás mejor.

Pero cuando entras en esta rueda de interiorizar los mensajes (en muchas ocasiones fraudulentos) de este tipo de industrias, te olvidas de lo más importante:

La industria del fitness, las dietas, la suplementación… Están montadas alrededor del fracaso.

Si consiguieran darte esa solución que te están prometiendo, perderían un cliente. Por eso es una industria que siempre necesita hacerte volver. Volver a por la siguiente nueva y mejorada solución.

Una vez que entras en esa tormentosa rueda, eres un cliente de por vida. Por eso hay gente que lleva toda su vida “a dieta”.

En un mundo ideal, las dietas basura promovidas por esta industria corrompida y prostituida deberían ser ignoradas e incluso ridiculizadas por los consumidores. Cada vez que alguien te ofreciera un chupito de vinagre en ayunas o un zumo detox para desintoxicar tu organismo o un batido para sustituir tu cena con “todo lo que tu cuerpo necesita”, la respuesta debería ser: No, gracias.

Pero por desgracia, esto no es lo que ocurre. La desesperación de las personas unida a los mensajes de estas industrias para agravar su desesperación junto con la esperanza que les brindan, hacen a la gente ser extremadamente ingenua. Si ya es fácil convencer a una persona para que vaya a la guerra por un país que físicamente ni siquiera existe, imagina lo fácil que es convencerle de que tomar aloe vera es una forma fantástica de quemar grasa.

Tampoco quiero que malinterpretes todo esto. No tengo ningún problema con que una industria sea rentable y millonaria. En lo personal, me considero bastante liberal. Sin embargo, sí que tengo un problema con las industrias titánicas que lo único que buscan es exprimir a sus clientes dejándolos en una peor posición de la que empezaron, vendiéndoles dietas y pseudosoluciones que solo sirven para vaciarte la cartera, haciéndote perseguir una zanahoria que nunca podrás alcanzar.

La razón por la que la gente no mejora su cuerpo es la misma razón por la que la gente no se hace millonaria. Porque todo el mundo quiere la vía rápida.

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¿Cuál es tu peso ideal?

No todo lo que se puede medir se debe medir y no todo lo que se debe medir se puede medir.

—ALBERT EINSTEIN

Te levantas por la mañana. Es muy temprano, apenas puedes abrir los ojos y lo primero que haces es dirigirte al baño para subirte encima de ese electrodoméstico que todo hogar tiene: La báscula.

La enciendes apoyando el dedo pulgar del pie. Ahora ya marca 0,0. En ese momento subes un pie con mucho cuidado pensando que si te subes suavemente, la báscula será más clemente contigo. Luego con el mismo cuidado, subes el otro pie. Ya estás arriba, la báscula ya está haciendo su juicio de valor, pero todavía no es momento de mirar hacia abajo porque aún te queda un último as bajo la manga: Expulsar todo el aire de los pulmones. Eso debería aligerar unos cuantos gramos ¿No?

Ahora ya solo queda cruzar los dedos y mirar hacia abajo. Pero resulta que hoy la báscula no está colaborativa y te está mostrando un número que no te gusta nada ¡Es asqueroso!, ¡Es deprimente!, ¡Es frustrante!

Ese número que te está enseñando la báscula te ha hecho sentir miserable desde primera hora de la mañana, ¡Eso sí que es comenzar el día con energía! Pero no pasa nada porque mañana tendrás la revancha cuando de nuevo vuelvas a subirte sobre la báscula, como haces cada día.

Es sorprendente el poder que le da la gente a un electrodoméstico, ¿Te imaginas cambiar tu estado anímico por el número que marque la lavadora o el microondas? Pero por alguna razón, la gente cree que la báscula es la mejor herramienta para determinar su estado físico, y por tanto, su progreso.

De hecho, ahora hay incluso algunas básculas “inteligentes” con wifi, bluetooth y todas las modernidades de hoy en día. Creo que algunas básculas efectivamente son más inteligentes que muchas personas que aún se dejan influenciar (positiva o negativamente) por lo que dictamine un electrodoméstico menor.

Si sales a la calle a hacer una encuesta, descubrirás que la gran mayoría de las personas querrían pesar menos. Pero ¿Qué es en realidad el peso corporal? Técnicamente, el peso corporal solo nos dice la fuerza que ejerce nuestro cuerpo en la Tierra, ¿De verdad crees que ese es un dato tan relevante como para hacerte sentir bien o mal dependiendo de cuál sea ese número?

Esto es completamente absurdo. De hecho, en el fondo nadie quiere pesar menos. Si tú vas al gimnasio o estás haciendo cualquier cosa para verte mejor, si eres muy vanidoso o vanidosa, simplemente lo haces para sentirte más atractivo o más atractiva. Entonces, ¿Por qué te alegras cuando te subes a la báscula y has perdido 1kg? ¿Qué tienes realmente que celebrar?

A no ser que seas un deportista que compita en alguna categoría donde el peso es un factor determinante (como los boxeadores por ejemplo), el peso es un número insignificante.

Si lo que quieres es verte mejor frente al espejo ¿Por qué buscas un número en la báscula?

Si yo veo una mujer con un cuerpo espectacular entrando en un bar, jamás pensaría:

—Vaya, ¡Está muy buena! Seguro que pesa menos de 50 kg

¿Conoces a alguien que le importe ese dato? Yo no.

La báscula es una mentirosa

Cada vez que te subes a la báscula con la esperanza de ver un cierto número, estás depositando en ella una confianza que no se merece, especialmente porque las fluctuaciones de peso corporal no son para nada lineales. Hay muchos factores que influyen en ese numerito que ves en la pantalla. Estas son algunas de ellas:

El agua

El agua es un elemento fundamental para la vida, y es un elemento que no contiene calorías. Sin embargo, aunque no contiene calorías, sí que pesa.

1 litro de agua = 1 kilo

Esto significa que si yo ahora mismo me bebo medio litro de agua e inmediatamente me subo a la báscula, pesaré medio kilo más.

Sin hacer nada más. Sin abandonar mi dieta. Sin comer carbohidratos. Sin comer gluten. Sin tomar lactosa. Simplemente, pesaré más.

La sal

Si, el consumo de sal puede crear variaciones en el peso corporal. No hace falta que consumas una cantidad de sal exagerada, solamente una cantidad de sal ligeramente anormal para ti (importante las palabras para ti).

No significa que tengas que consumir más sal que la media de la población. Una variación en tu ingesta habitual de sal podría generar fluctuaciones en tu peso.

Esto se debe a la relación del sodio con el agua. No te preocupes, el sodio no es malo en absoluto, pero debes tener en cuenta que influye en el número que marca la báscula.

Si consumes más sodio de lo habitual, probablemente peses más, pero también es un arma de doble filo. Si durante un periodo de tiempo consumes menos sodio de lo habitual, te subirás a la báscula y pesarás menos.

Esto no deja de ser una trampa mental. Te pongo un ejemplo.

Imagina que un día te subes a la báscula y pesas 70 kg. Luego te pasas unos días consumiendo menos sodio de lo habitual (de forma inconsciente), te vuelves a subir a la báscula y…

—¡Qué alegría, ahora peso 69 kgs!

Bien, después de esa alegría, vuelves, sin hacerlo a propósito, a tu ingesta habitual de sal, y en el siguiente pesaje:

—¡Oh, Dios mío, 69,5 kgs!

Vaya chasco.

Has engordado medio kilo.

Esto te destroza la moral. Realmente, puedes llevar un progreso bastante bueno (solamente con el peso corporal no se puede saber, de ahí sus grandísimas limitaciones), pero aún así te deprimes y de lo que no te das cuenta es de que el segundo pesaje estaba alterado por la ingesta de sodio.

Carbohidratos

Este es un clásico. Cuando consumimos carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno arrastra 3-4 de agua.

Por tanto, si pasas de una dieta baja en carbohidratos a una dieta moderada o alta en carbohidratos, ganarás peso. Pero peso en agua, no en grasa.

Y al revés. Si pasas de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, como la dieta paleo o la dieta cetogénica, sí, perderás peso. Pero peso en agua, no en grasa.

No es una victoria pesar menos por haber reducido o eliminado los carbohidratos ¿No lo entiendes? Si piensas en eso como una victoria te vas a dar con una pared en los morros en dos días, porque ese efecto diurético de los carbohidratos ocurre solo una vez, cuando los quitas. Después de ese momento, los carbohidratos no te van a ayudar en tu batalla personal contra la báscula.

Horarios de las cenas

Cenar más tarde de lo habitual puede hacerte pesar más al día siguiente.

¡Ojo! No estoy diciendo que comer por la noche engorde, ni mucho menos, déjame que me explique.

Si habitualmente cenas a las 21:00 y te pesas a las 9:00 de la mañana, pero un día, por cualquier circunstancia, cenas a las 23:00, eso significa que a las 9 de la mañana del día siguiente tendrás 2 horas de «retraso» en cuanto a la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.

Tendrás más alimento del habitual en tu sistema digestivo y eso te hará pesar más.

No es grasa corporal, solo son alimentos tratando de ser utilizados por tu cuerpo.

Y esta variable también influye si te pesas antes de lo habitual. Si habitualmente te pesas a las 9 de la mañana, pero un día por cualquier circunstancia te tienes que levantar antes y te pesas a las 7 de la mañana, ocurrirá lo mismo. Tendrás 2 horas de «retraso» en la absorción de los alimentos de tu última comida y seguramente tu peso sea mayor.

Los entrenamientos

Con los entrenamientos ocurre una cosa curiosa. Si te pesas nada más terminar de entrenar (especialmente si has hecho un entrenamiento con mucha demanda metabólica), seguramente pesarás menos de lo normal.

Esta es una táctica que utilizan algunos entrenadores personales para el pesaje de sus clientes. Les pesan nada más acabar de entrenar y los clientes se van súper contentos a casa porque han adelgazado, cuando lo único que han hecho ha sido perder líquido (por el sudor), glucógeno muscular y sales minerales.

Sin embargo, si dejas que el cuerpo descanse, te nutres como es debido y te pesas en las horas posteriores a un entrenamiento, vas a pesar más.

¿Por qué sucede esto?

Porque cuando el cuerpo se expone a un entrenamiento de pesas, se generan roturas e inflamación que el cuerpo tiene que reparar. Por tanto, el cuerpo se vuelve una súper esponja que lo absorbe todo, y eso se va a notar en la báscula.

Puedes hacer la prueba, especialmente si haces un entrenamiento fuerte de piernas el lunes y te pesas el martes, vas a ver que pesas más solamente por el efecto del entrenamiento, no porque estés ganando grasa corporal.

El estrés

El estrés es un factor importante y complejo a la hora de ganar peso, ya que realmente el estrés no te va a hacer ganar grasa corporal, eso te tiene que quedar claro. El estrés solo te hace ganar grasa corporal si debido al estrés, acabas comiendo más.

Esto es muy común, cuando alguien se estresa suele liberar el estrés con la comida, por lo que acaba ganando grasa corporal (como cuando alguien quiere dejar de fumar). El estrés no te ha hecho ganar grasa corporal de forma directa (aunque sí de forma indirecta).

Sin embargo, esta relación entre la comida y el estrés es una calle de doble sentido. Hay personas que al estresarse engordan y otras que con estrés adelgazan, ¿La razón? Sinceramente no lo sé. Una vez escuché a un culturista decir que esto se debía a que algunas personas reaccionan más al cortisol en condiciones de mucho estrés y otras personas reaccionan más a la adrenalina.

Quienes reaccionan al cortisol tienden a comer más y a retener más líquidos y quienes reaccionan a la adrenalina se les cierra el estómago, se les olvida incluso la hora de comer (y por tanto comen menos) y se acaban “chupando”.

No sé si esto será cierto o no. Pero sea esto cierto o no, lo que hay que entender es que el estrés genera variaciones en el peso corporal.

El ciclo menstrual

Esto obviamente solo atañe a las chicas, y generalmente ellas son bastante conscientes de esto porque su peso corporal fluctúa a lo largo de todo el ciclo menstrual.

Básicamente al principio de la menstruación, durante el sangrado, las mujeres se sienten más hinchadas de lo habitual, pero esta sensación se reduce conforme van avanzando los días (al mismo tiempo que se reduce el peso corporal).

Una vez que finaliza la menstruación, el peso corporal se mantiene estable hasta que comienza la fase folicular, que es cuando aumenta el estrógeno y con él también lo hace el peso corporal.

Más tarde, cuando el óvulo es expulsado (fase de ovulación), el peso regresa a la normalidad, aunque no por mucho tiempo porque tras la ovulación empieza la fase lútea que se caracteriza por el aumento de los niveles de progesterona y sí, efectivamente, eso te hará ganar peso corporal ya que el cuerpo se está preparando para anidar un óvulo fecundado, así que te sentirás más hinchada de lo habitual.

Y por último, se cerrará el ciclo con la vuelta de la menstruación.

Así que como ves, especialmente las mujeres que son las que más fijación emocional tienen con la báscula, son precisamente quienes menos deberían tenerla ya que debido a su perfil hormonal, su peso corporal va a ser incluso más variable que el de los hombres.

Estas son solo algunas de las razones por las que no deberías convertirte en un esclavo de la báscula, más que nada porque no quieres ser más ligero, quieres ser más atlético y eso no tiene nada que ver con los numeritos de la báscula.

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Peso corporal y grasa corporal

Como ya vimos en los capítulos anteriores, el principio fundamental para la pérdida de peso era simplemente mantener un déficit de calorías. Eso es lo que tienen todas las dietas en común.

Ahora bien, si profundizamos un poco más, y aún siendo algo inexacto, pero de forma general podríamos decir que 3.500 calorías equivalen a 0,5 kg.⁽²⁹⁾

Vuelvo a repetir que no es una equivalencia 100% precisa, solo es aproximada.

Por esa razón, sobre el papel, si lo que quieres es perder 1 kilo de grasa a la semana, deberías tener un déficit de 7.000 calorías semanales (algo que no es muy sostenible). A fin de cuentas, la grasa está ahí para utilizarse como energía cuando el cuerpo lo necesite.

Ahora bien, en el caso de la masa muscular, una vez que se metaboliza para obtener energía, 0,5 kg equivaldrían a unas 600 calorías. De nuevo, solo es una aproximación, pero es para que se vea la diferencia en densidad de energía entre la grasa y la masa muscular.

Bien, ¿Por qué te cuento esto? Porque quiero que entiendas una cosa. Si mantienes un déficit de energía de 3.500 calorías, esa energía tiene que proceder de algún sitio. Supongamos que la totalidad de esas 3.500 calorías provienen de las reservas de grasa (es solamente un escenario hipotético e improbable). En este caso, el resultado en la báscula (sin tener en cuenta las fluctuaciones que hemos visto antes) sería 0,5 kg menos. Una buena victoria.

Pero ahora imagina que el 100% de esa energía se ha obtenido a partir de tu masa muscular. Eso significaría que, cuando te subas a la báscula ¡Habrías perdido casi 3 kilos!

Ahora piensa: Si mi objetivo es hacerte perder el máximo peso posible (para que así tú estés muy contento), ¿De dónde me interesa que pierdas ese peso? Efectivamente, de la masa muscular porque vas a perder peso mucho más rápido. Por eso a la mayoría de “dietas” y protocolos de pérdida de peso les da igual todo esto. Lo único que quieren es que seas más liviano cuando te subas a la báscula y como has visto hace un momento, perder grasa es la forma más lenta de perder peso. Así que si mi objetivo es hacerte perder peso, ¿Crees que me voy a centrar en la forma más lenta de hacerlo?

Por esa razón, de lo único que se preocupan estas dietas y estos “profesionales”, es de tu siguiente pesaje. Solo quieren hacerte perder peso para poder contar “tu historia de éxito” y así atraer a otros cuantos inconscientes para hacerles lo mismo que a ti. Es solamente marketing.

Por eso tu peso ideal no tiene nada que ver con el número que tienes en la cabeza. No tiene nada que ver con el peso que tenías en el instituto. Tu peso ideal no es más que el peso con el que tu cuerpo se siente a gusto y puede funcionar correctamente y realizar todas las actividades de tu día a día con total solvencia.

Te aseguro que te sentirás mucho mejor cuando puedas ponerte unos vaqueros que hacía años que no podías usar, que cuando llegues al número de la báscula que tienes en tu cabeza.

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Cuerpo de verano: La operación bikini

No hay final feliz para un viaje infeliz.

—ABRAHAM HICKS

La operación bikini es un término muy extendido y cada vez más utilizado que consiste en ponerse en forma para el verano.

Realmente, ponerse en forma es un deseo que la mayoría de la gente tiene durante todo el año, pero es precisamente en esa época cuando los sentimientos de ansiedad y desesperación empiezan a aflorar porque nos sentimos presionados por la llegada del verano para conseguir un cuerpo digno de admirar.

Cuando esa desesperación se apodera de nosotros, acudimos a Google en busca de una solución. De un plan estratégico denominado: Operación Bikini.

Pero lo que realmente esconde la operación bikini es un error de concepto, ya que la gente piensa que conseguir ese cuerpo que tanto desea le hará disfrutar de un mejor verano. Y lo peor de todo, es que acudir a la operación bikini en busca de salvación, lo que demuestra es que en este momento no te sientes nada a gusto con tu cuerpo. O peor aún, que te sientes totalmente avergonzado de tu cuerpo.

Esto ocurre principalmente en el sexo femenino. Es cierto que afecta tanto a hombres como a mujeres pero especialmente a mujeres, que son las que más lo llevan al extremo, ya sea por la presión social, mediática o incluso interna. De hecho, si analizamos el concepto operación bikini, o cuerpo bikini, hacen referencia a una prenda de vestir femenina. No existe el término operación bañador, como mucho el concepto cuerpo de playa que involucra tanto a hombres como a mujeres. Pero como vemos, incluso semánticamente las mujeres son el objetivo principal de esta operación bikini que se repite cada año.

El caso es que la estrategia de la operación bikini es teóricamente lógica. Ahora me miro al espejo y no me gusta lo que veo, pero me apunto al gimnasio, o salgo a correr, o con la bicicleta, o solamente a andar, paso hambre durante un mes y ya consigo el físico que quiero y me siento genial con mi cuerpo. Error.

Aunque el razonamiento anterior podría tener lógica, el problema es que estás asumiendo que hay una relación directa entre tu apariencia y tu nivel de confianza en ti mismo, de tal forma que si tu apariencia mejora un 70%, tu confianza en ti mismo mejorará un 70%. Pero así no es como funciona la autoestima.

Te sorprendería saber la cantidad de gente con cuerpos espectaculares que siguen teniendo miedo a llevar un traje de baño en público. El mundo está lleno de cuerpos bikini que siguen teniendo vergüenza de verse en bikini. Bastante paradójico.

Pero la realidad es, que esos miedos que tienes a pasearte en traje de baño solo son fruto de tu ego. Te crees que el resto del mundo te mira, te crees que todos se están riendo de ti, te crees que todos te están juzgando. Te piensas que la Tierra gira alrededor de ti, pero eso no es así.

Piénsalo de manera inversa. Cuando tú vas a la playa, ¿De verdad te fijas en la gente que hay allí? ¿Te burlas de sus imperfecciones? Espero que no. De hecho, si te encuentras a alguien que te juzga, te incomoda o te ridiculiza por tu aspecto físico, te aseguro que esa persona tiene problemas mucho más graves que el que tú no tengas un cuerpo bikini.

Lo único que consigue ese egocentrismo es hacerte caer en una trampa para acabar quedándote en la orilla del mar con la camiseta puesta por miedo a lo que puedan pensar de tus michelines o de ese lunar que tienes, o de esta cicatriz o de cualquier cosa que creas que es tu debilidad y que te haga sentir inseguridad. No tienes que esconderte de nada, ni pedir perdón por nada.

Esa es la realidad detrás de la operación bikini. Es un concepto despreciable y miserable. Es aceptar unos estándares estéticos que nos marcan los medios de comunicación (una razón más para aplicar la ignorancia selectiva) y hacerte creer que si no cumples esos estándares, parece que no puedes llevar esa prenda de ropa. Pero ¿Sabes qué? No existen los cuerpos bikini. Solo existen los cuerpos. Unos son más altos, otros son más bajos, unos más morenos, otros más blancos y todos ellos son dignos de llevar un bikini.

Todo esto sin mencionar que cambiar tu cuerpo en 30 días es una completa utopía y alejado totalmente de la realidad. Pero vamos a jugar a un juego. Vamos a imaginar que sí que has conseguido tener éxito con tu operación bikini y has perdido, digamos 8 kilos para tus próximas vacaciones, ¿De verdad crees que el extraño que ponga la sombrilla a tu lado en la playa va a saber que has perdido esos 8 kilos? O ¿De verdad crees que las personas que viajan contigo te prefieren con 8 kilos menos?

Te piensas que “necesitas” verte de una determinada forma para ir a la playa, a la piscina o a cualquier otra parte, pero la realidad es que a nadie le importa.

Imagina que sorprendes a tus hijos con un viaje a Disneyland durante las próximas vacaciones, ¿Cómo crees que reaccionarían? Reaccionarían por supuesto, con una alegría desmesurada, contando los días que faltan para poder por fin llegar a Disneyland. No hay ningún niño del mundo que reaccione diciendo, “Oh Dios mío, esa fecha está a la vuelta de la esquina y aún tengo que perder 5 kilos más”.

Pues eso es lo que haces tú, que se supone que eres el adulto.

Así que deja de atormentarte por la manera en la que se ve tu cuerpo cuando vayas a planificar tus vacaciones. Cuidar de tu cuerpo está bien, eso debe quedar claro. Pero una cosa es cuidar de tu cuerpo y otra cosa es maltratarlo durante unas cuantas semanas para sentirte a la altura de una prenda de ropa. En una sociedad cabal y con un poco de sentido común, si tú le preguntaras a Google:

—¿Cómo conseguir un cuerpo bikini?

La única respuesta, el único resultado que mostraría, sería:

—Poniéndote un bikini.

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La regla de las 3S

Se ven más cosas con un telescopio que con un microscopio.

—SCOTT ABEL

Cada vez que alguien me cuenta sus problemas para perder peso, siempre empieza por:

—Mira que yo como sano, pero nada. Sigo engordando.

Y digo yo, ¿Qué es comer sano? Porque al parecer, todo el mundo come sano, pero sales a la calle y como sociedad, estamos más enfermos y más gordos que nunca antes. Y todo esto a pesar de que todo el mundo está convencido de que come sano.

Esa es la realidad que confunde a todo el mundo. Creen que comen sano y sin embargo el espejo no refleja para nada sus “esfuerzos” con la alimentación. Por esa razón la gente ya no sabe qué es comer sano y qué no y continuamente nacen nuevas preguntas del tipo:

¿Los huevos son sanos?

¿Puedo comer pasta?

¿Qué pasa con el pan?

¿El queso engorda?

¿La sal retiene líquidos?

Todo el mundo sabe que el brócoli es más saludable que los pasteles, pero cuando se trata de profundizar un poco más, es cuando surgen las dudas. Porque sí, puede que tú estés convencido de que tu dieta es muy saludable, pero todo lo que sabes de “alimentación saludable”, ¿Quién te lo ha enseñado?

Generalmente, aprendemos por imitación. Por eso es muy común comer los mismos alimentos que utilizábamos cuando vivíamos en casa de nuestros padres, porque nos hemos criado con ellos, de la misma forma que tendemos a utilizar las mismas marcas que teníamos en casa (misma marca de detergente, de leche, de suavizante…). Son productos que de alguna forma, nos resultan familiares.

Y probablemente, el resto de conocimientos sobre “alimentación saludable”, los hayas adquirido de esta industria tóxica que ya hemos analizado.

Así que, en resumen:

Lo que la mayoría de la gente sabe sobre alimentación, ha sido enseñado por personas que saben poco o nada de alimentación.

Por eso, si le preguntas a 100 personas ¿Qué es comer saludable? Obtendrás 100 respuestas distintas.

Algunos pensarán que comer saludable significa no tomar azúcar. Otros pensarán que es comer más frutas y verduras. Otros pensarán que es comer menos carne roja. Otros no tomar lactosa, o gluten, o alimentos procesados etc. Cada persona tiene su propia definición de “comer sano”.

Pero para mi, la forma más clara y efectiva de determinar si estás o no comiendo sano, es hacerte esta pregunta:

¿Qué estás consiguiendo con tu alimentación actual?

De hecho, no solamente deberías hacerte hoy esta pregunta, sino que deberías hacértela cada vez que modifiques tu forma de comer, ¿Qué es lo que estás consiguiendo?

Un buen plan de alimentación, debe conseguir 3 cosas de forma simultánea:

1.       Verte mejor

2.       Sentirte mejor

3.       Rendir mejor

Todo esto puede parecer muy fácil y evidente, pero si tu estilo de alimentación no te permite conseguir estas 3 cosas, es que no es un buen estilo de alimentación.

Si solamente te centras en verte mejor, ignorando los otros dos factores, acabarás en las garras de esta industria podrida intentando por todos los medios arañarle kilos a la báscula con la ayuda de alguna dieta basura.

Si por el contrario, tu única preocupación es rendir mejor sin tener en cuenta todo lo demás, acabarás sacrificando tu salud para conseguir más rendimiento (esto lo vemos continuamente con los atletas de élite).

Y si solo buscas sentirte mejor, bueno… Acabarás como la mayoría de la población, sin ser capaz de subir a un primer piso sin que te te salga flato.

Así que, si tu dieta actual no cumple estas tres características, es que no es una buena dieta, y esto a su vez significa, que no estás comiendo sano (aunque tú creas que sí).

El siguiente paso, una vez que te has dado cuenta de que tu alimentación no es tan saludable como te pensabas, es diseñar una nueva estrategia de alimentación. Y lo único que tienes que hacer para diseñar esta estrategia, es seguir lo que yo llamo, la Regla de las 3S.

La Regla de las 3S viene conformada, como ya habrás supuesto por su nombre, por tres palabras que empiezan por S. Y como ocurría antes, se deben cumplir todas.

1 Simple

¿Son las reglas de tu alimentación simples? Si tu estrategia nutricional se basa en incontables operaciones matemáticas, combinaciones estratégicas de nutrientes, controles calóricos exhaustivos, mucha suplementación etc. Es que no es una buena estrategia.

Esto no significa que tu alimentación no deba tener reglas. Cualquier plan necesita unas reglas. Ya hemos visto en capítulos anteriores que aunque las reglas tienen muy mala fama, lo cierto es que las reglas nos dan orden, nos dan claridad. Por eso es importante que en tu alimentación introduzcas reglas. Pero reglas simples.

Regla 1: Si quieres perder peso, no bebas calorías

El agua es el líquido principal que deberías beber. Las únicas excepciones son el té o el café con moderación, así como refrescos 0 calorías. Tomar zumos y otros brebajes además de aportar calorías innecesarias, hace que sea muy difícil saciarte. Por ejemplo, en rara ocasión te comerías 3 naranjas de una sentada, porque seguramente antes de llegar a la tercera ya estarías completamente saciado. Pero si esas naranjas las exprimes, te puedes beber el zumo de esas naranjas en 10 segundos (y si te ponen otro zumo te lo bebes también). No cometas ese error.

Regla 2: Si no puedes cazarlo, sembrarlo o recolectarlo, probablemente no sea una buena opción

Si no entiendes la etiqueta del producto, no lo compres. Es muy frecuente mirar a la etiqueta de un producto y quedarse con cara de estar leyendo en chino. Los alimentos de verdad no tienen ese problema. Así que, si tu abuela no lo reconocería como alimento, no lo eches en el carro.

Regla 3: Evita los productos que se publicitan como saludables

Realmente, los productos saludables no necesitan publicidad. Los reclamos como «bajo en grasa» o «enriquecido con X», solo son artimañas publicitarias. Ningún alimento que valga la pena necesita venderse así. Nunca verás un anuncio de brócoli en la televisión.

Regla 4: Cómete el Arco Iris

¿Cuáles son los principales colores del Arco Iris? Rojo, Naranja, Amarillo, Verde, Azul y Violeta. Idealmente deberías meter en tu alimentación frutas y verduras que incluyeran todo este abanico de colores. Los colores en las frutas y verduras indican una serie de propiedades y de micronutrientes. Así que si consumes de todas las variedades tendrás un perfil más completo de nutrientes. Aunque parezca difícil, realmente no lo es, tienes muchas opciones para escoger. Veamos algunos ejemplos:

●       Rojo: Tomates, fresas, frambuesas, cerezas…

●       Naranja: Melocotones, naranjas, mangos…

●       Amarillo: Plátanos piñas…

●       Verde: Manzana, pimiento, espárragos…

●       Azul/violeta: Arándanos, uvas, moras…

Simplemente con escoger una fruta/verdura de cada color e ir rotándola durante la semana ya estarás cumpliendo esta regla.

Regla 5: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas

No podía hablar de reglas de alimentación sin mencionar la que probablemente sea la regla más eficiente de todas. La frase brillante de Michael Pollan⁽³⁰⁾ que bajo mi punto de vista es la mejor masterclass de nutrición resumida en siete palabras.

Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas.

Básicamente nos viene a decir que controlemos las porciones y la procedencia del alimento. Si sale de una planta, cómelo, si se fabrica en una planta, descártalo.

Cuando tengas un conocimiento alto de tu cuerpo, de tus objetivos, de tus limitaciones y de tus posibilidades, puede que quieras introducir algunas reglas más personales, pero de momento, estas reglas simples de alimentación te ayudarán a seguir el camino hacia una mejor nutrición cumpliendo la primera “S” de la Regla de las 3S.

2 Sostenible

Esta parte es muy sencilla, ¿Te ves realizando esta dieta durante todo un año? Si estás acostumbrado a seguir las “típicas dietas”, probablemente no.

Tu cuerpo no ha evolucionado para batallar con lo que habitualmente llamamos, “Dietas Yo-Yo”, de combinar periodos prolongados de hambruna perdiendo una gran cantidad de peso, con periodos de comer en exceso donde recuperas todo el peso anteriormente perdido.

Este es un escenario terrible porque cuanto más tiempo pasas dándote atracones y comiendo en exceso, mayor es la tentación de castigar a tu cuerpo con largos periodos de privación de alimentos, como si eso fuera la solución. Y lo mismo al revés, cuanto más tiempo pases privando a tu cuerpo de alimentos, mayor ansiedad tendrás por comer en exceso. Es exactamente igual que un péndulo.

Por eso mismo tienes que abandonar la idea de hacer dieta durante unas cuantas semanas, para luego volver a hacer lo que hacías antes. La solución no está en una dieta, la solución está en optimizar la dieta que ya tienes.

Así que, cada vez que veas crecer esa tentación de comenzar una nueva dieta, pregúntate a ti mismo:

¿Seré capaz de seguir esta dieta durante un año entero?

Si la respuesta es “No”, no te molestes ni siquiera en empezarla porque será una pérdida de tiempo. Tu dieta tiene que ser sostenible, no efímera.

3 Sabrosa

Aunque mucha gente se empeñe en intentar verlo de esta forma, los alimentos no son simplemente energía que le metes al cuerpo. No puedes actuar como ir a la gasolinera a poner gasolina al coche. Nuestro cuerpo no funciona así.

La comida no es solo energía, tiene muchos más significados. Los alimentos son placer, diversión, son sociales, relajantes… Y si no disfrutas cada vez que te sientas a la mesa, ¿Qué sentido tiene?

Hay mucha gente que se piensa que llevar una buena alimentación significa consumir alimentos que saben a plástico de embalar, pero esto es un error porque por mucho que lo intentes, no puedes escapar de esos alimentos que tanto te gustan, y si te empeñas en evitarlos, acabarás por abandonar.

Voy a demostrártelo.

Quiero que pienses en la verdura o vegetal que más comes durante la semana. En otras palabras, el que más te gusta o el que menos te disgusta según el caso. Pero quiero que pienses en ese alimento.

Y ahora, quiero que pienses también en el alimento que más te gusta. El que más placer te produce. Ese al que no te puedes resistir.

Para ilustrar esto, imagina que has escogido al brócoli como vegetal y el helado de chocolate como el alimento que más te gusta.

¿Cuál de los 2 realmente quieres?

Es muy sencillo y la respuesta no podía ser más simple. O escoges un alimento o escoges el otro. No tiene más.

¿Cuál has escogido?

Ya te lo digo yo, has escogido el helado de chocolate.

Esto es porque la química del cerebro existe y ante esta situación, siempre va a primar la naturaleza emocional antes que la necesidad racional. Y esto significa que todos nosotros vamos a escoger siempre el helado antes que el brócoli. Y si por algún casual te estás diciendo a ti mismo que lo que quieres es el brócoli, te estás autoengañando, porque siempre nos vamos a inclinar hacia el helado.

¡Nadie quiere nunca el brócoli!

Nuestro cerebro está programado para buscar siempre los alimentos hiperpalatables. Las galletas, los pasteles, las chucherías… Da igual, cualquiera que sea el alimento que has escogido. Siempre vamos a querer ese.

Si has escogido el brócoli, no es porque lo quieras, es porque piensas que deberías quererlo. Pero el problema de esto, es que no puedes darle ordenes a tu cerebro para que cambie su naturaleza.

Y si has escogido el pastel, es probable que te sientas culpable por ello, pero no deberías sentir culpabilidad porque has escogido lo que la naturaleza te ha programado para escoger.

Así que, esta es la razón de que no puedas simplemente abandonar por siempre los alimentos que más te gustan y más disfrutas comer, porque tu cerebro siempre sentirá inclinación hacia esos alimentos y no podrás escapar nunca. Pero lo que sí puedes hacer, es lo que yo llamo la “desescalada alimentaria”.

Supongamos de nuevo que tu alimento favorito, el que más placer te produce, es el helado de chocolate. No hace falta ser un erudito de la nutrición para saber que no es un alimento muy nutritivo y además es bastante calórico. Pero lo peor de todo, es que como es tu alimento favorito, lo consumirás de principio a fin.

Como dice el famoso eslogan: Cuando haces pop, ya no hay stop.

Pero, ¿Qué ocurriría si en lugar de incluir en tu dieta helado de chocolate, incluyeras helado de vainilla? Seguiría sin ser un alimento muy nutritivo y seguiría siendo muy calórico, pero ya no te atrae tanto como el helado de chocolate y no comerás tanto como si fuera helado de chocolate. Así que simplemente por esto, estás comiendo menos que antes. Estás haciendo una desescalada.

¿Y si ahora sustituyes el helado de vainilla por yogur griego? Sé que no es lo mismo, pero es lo suficientemente parecido como para seguir teniendo una buena experiencia. Y además, si te gusta tanto el sabor chocolate, puedes quizás añadirle un poco de cacao puro en polvo o puede que algo de proteína en polvo sabor chocolate.

Y ya tienes un alimento lo suficientemente parecido al helado de chocolate, pero más nutritivo y con menos calorías.

Esa es la verdadera clave para asegurar que tu dieta sea sabrosa, simplemente “desescalar” esos alimentos que tanto te gustan y sustituirlos por versiones más nutritivas y menos calóricas.

En mi caso por ejemplo, mi alimento favorito son las patatas fritas. Podría comer patatas fritas sin fin. Sé que cuando pruebo una, no puedo parar de comerlas. Y por supuesto, inflarse a patatas fritas no es la estrategia de alimentación más inteligente. Así que lo único que hago, es aplicar esta desescalada y utilizar patata asada en su lugar.

Sé que no es lo mismo. Prefiero infinitamente más las patatas fritas, pero la patata asada cumple su función y también está deliciosa, así que la incluyo prácticamente cada día en mi dieta.

Como ves, esta desescalada sirve para mantener tu dieta sabrosa, sin obsesionarte con esos alimentos a los que tienes que renunciar y que los puedas seguir incluyendo diariamente, aunque sea un alimento «reversionado» para mantener tu dieta sabrosa.

Este es el verdadero potencial de la Regla de las 3S, que las tres se complementan a la perfección. Ignora una de ellas y tu estrategia no funcionará. Así que pregúntate:

¿Es tu alimentación simple, sostenible y sabrosa?

Y si lo es, ¿Te está ayudando a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor?

Responde “No” a cualquiera de las 2 preguntas y tu alimentación no será saludable.

26

Cómo arreglar una dieta que está rota

No puedes mejorar las cosas hasta que dejen de ir peor.

—TIM S. GROVER

Relentless

Una de las cosas que repito constantemente, es que no necesitas una dieta nueva, lo que necesitas es mejorar la que tienes ahora. Ni yo ni nadie debería imponerte su forma de comer porque tú ya tienes la tuya propia.

Con la ayuda de la regla de las 3S que vimos en el capítulo anterior, es relativamente fácil mejorar tu dieta con unos simples ajustes, ¿Quieres verlo de forma práctica? Vamos a arreglar tu dieta.

Arreglar tu desayuno

Escenario 1

Haber salido de la comodidad de la cama, con el frío que hace ya es todo un logro y preparar un desayuno elaborado no entra en tus planes. Además, aún no se te ha abierto el apetito, no tienes mucha hambre. Un simple café con dos de azúcar junto con un bollo o un par de galletas servirán para comenzar el día.

Sin embargo, pronto te das cuenta que ese desayuno puede que no sea el más adecuado. Ese bollo no te mantiene saciado durante mucho tiempo y el café mañanero con el estómago vacío, te está destruyendo por dentro. Tienes que arreglarlo.

Escenario 2

Mejorar el escenario 1 es una misión bastante sencilla, así que lo único que haces es eliminar el azúcar del café y sustituirlo por edulcorante para ahorrar unas cuantas calorías y sustituir ese bollo por una tostada de pan, que es un alimento menos procesado y también con menos calorías.

Además, decides añadir un poco de yogur 0% para incrementar la ingesta de proteína.

No es el desayuno perfecto, pero es mejor que el que venías haciendo y lo mejor de todo, es que implementar estos pequeños cambios no te supondrá ningún esfuerzo.

Escenario 3

Ha llegado el momento de dar un paso al frente y mejorar el escenario 2.

Por ejemplo, sustituir el yogur 0% por queso fresco batido 0% o por requesón desnatado te ayudará a incrementar el consumo de proteína y mantenerte más saciado.

Y para acompañar al queso fresco 0% o al requesón desnatado, puede que quieras sustituir la tostada de pan por algo de fruta. Al añadir fruta al queso fresco 0% o al requesón desnatado conseguirás un edulcorante natural para tener un sabor dulzón y muy agradable. Es una mezcla que nunca defrauda.

Esto ya sería un desayuno bastante más completo que el primero y si te das cuenta, tampoco es un salto tan drástico de uno a otro. Simplemente lo has optimizado.

Arreglando tu comida de medio día

Escenario 1

El día avanza muy deprisa, ya ha llegado tu descanso para comer y como no tienes nada preparado, tienes que cruzar al restaurante de comida rápida que hay enfrente de tu oficina a por algo de comer.

Con el tiempo que has perdido haciendo cola en el restaurante, lo único que te va a dar tiempo a comer es el menú clásico de hamburguesa con patatas y refresco. Simplemente algo que pueda quitarte el hambre para seguir con la jornada de la tarde, ¡Aún queda mucho día por delante!

Comer ese tipo de comida a diario y además hacerlo tan deprisa para que te dé tiempo a volver a trabajar, hace que tus molestias estomacales se incrementen y decides que esto tiene que cambiar.

Escenario 2

Para mejorar el escenario 1, puede que decidas ahorrar algo de tiempo para no tener que comer tan deprisa y mejorar así tus digestiones. Para ello, decides contratar los servicios de una empresa de delivery que preparan y envían comidas caseras.

Vuelves a escoger el menú habitual. Hamburguesa con patatas y refresco, pero esta vez al menos, la carne de la hamburguesa y el pan son de mejor calidad y las patatas están hechas con mucho menos aceite que las del restaurante de comida rápida.

No es un cambio revolucionario, pero acabas de ganar tiempo y calidad con un simple cambio que ni siquiera ha afectado a la composición de tu menú. Pero no siempre vas a estar comiendo hamburguesas ¿Verdad?

Escenario 3

Aunque el servicio de delivery estaba genial, quieres tener un mayor control sobre los alimentos que consumes, así que decides preparar con anticipación tu comida para la oficina.

Decides ir a la carnicería y comprar un tipo de carne menos densa en calorías como el pollo en lugar de la ternera. Además, para sustituir al pan decides usar otro tipo de cereal como el arroz. Lo único que te falta es sustituir las patatas por una ensalada variada y el refresco por un refresco light o cero calorías.

Ahora ya es una comida muy distinta y mucho menos calórica que la primera y encima eres tú quien controla todo el proceso de elaboración.

Arreglando tu cena

Escenario 1

Ya has acabado de trabajar y has llegado a casa. Has tenido un día muy largo y lo único que quieres es descansar, quitarte los zapatos, tirarte en el sofá, quizás ver un poco la tele, pero lo que está claro es que lo último que quieres hacer, es meterte en la cocina para prepararte la cena. Todo lo que sea más complicado que un preparado de pasta o fideos precocinados para calentar en el microondas, es ya demasiado.

Además, una cerveza o una copita de vino suele sentar bien a estas horas ¡Qué diablos! Con el día que has tenido, te la has ganado.

Escenario 2

Arreglar el escenario anterior pasa por hacer un poco más completa esa comida de fideos precocinados añadiendo algo de proteína. Una lata de atún al natural podría hacer perfectamente esta función y además no requiere preparación. Es un win-win.

Escenario 3

Lo siguiente que podrías realizar sería sustituir los fideos precocinados por otro tipo de pasta cocinada por ti. De esta forma, te aseguras de controlar todo el proceso y seguramente reducir bastante las calorías.

Además, para complementar mejor esa cena decides reducir la cantidad de pasta y añadir en su lugar un poco de ensalada de la que ya viene envasada en el súper y cambiar la cerveza por una cerveza sin alcohol. O mejor aún, agua.

Como ves, para mejorar tu alimentación solamente tienes que crear diferentes escenarios e ir pasando de uno a otro, intentando mejorar poco a poco la alimentación que ya tienes.

No se trata de inventar la rueda ni de descubrir el fuego. No se trata de consumir superalimentos, no se trata de eliminar los alimentos que más quieres para siempre, solo se trata de optimizar el tipo de alimentación que disfrutas hacer, para que sea más completa, más nutritiva y al mismo tiempo, menos calórica.

Recuerda que no hay líneas de meta. Si comes para verte bien, sentirte bien y rendir bien, la línea de meta es la misma que la línea de salida.

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¿Por qué entrenar?

La verdadera generosidad con el futuro es entregarlo todo al presente.

—ROBIN SHARMA

El monje que vendió su Ferrari.

Aún recuerdo la primera vez que descubrí el concepto de entrenar aplicado al levantamiento de pesas. El primer gimnasio al que me apunté, era un gimnasio de barrio bastante pequeño. Realmente era un gimnasio orientado a las artes marciales, pero tenía lo suficiente para trabajar los músculos. Era un lugar donde se respiraba sudor y sacrificio, algo que no es tan común en los gimnasios actuales. Mientras estuve allí solía coincidir con David, el primer hombre grande y musculoso que había visto fuera de las revistas de culturismo. Realmente, era más parecido a Goliat que a David (si, no he podido resistirme al chiste fácil). El caso es que era bastante impresionante y le veía a diario levantar mancuernas que yo era incapaz incluso de sostener.

Un día, mientras manteníamos una conversación, David me dijo que durante una semana, no iba a poder entrenar por motivos de trabajo. Cuando escuché la palabra entrenar, no pude evitar preguntarle:

─¿A qué deporte juegas?

No me enorgullezco de esta pregunta, pero en ese momento, no concebía la palabra “entrenar” fuera del ámbito del fútbol o del baloncesto. Además, debes de recordar que en aquella época, los que íbamos al gimnasio a levantar pesas, éramos “los raritos” porque no era algo muy común y ni siquiera teníamos a Instagram con sus #hashtags para saber que al gimnasio se iba a entrenar.

Cuando escuchó mi pregunta, David me miró bastante sorprendido y respondió:

─Al mismo que tú.

Y en ese momento me di cuenta. Él entrenaba, yo solo iba al gimnasio.

La mayoría de la gente simplemente va al gimnasio, ya sea para ligar más, para pasar el rato o incluso para tranquilizar su conciencia, y eso está muy bien, las razones son muy personales y todas respetables, pero hay una gran diferencia entre ir al gimnasio y entrenar.

Una de las cosas que más me gustan de las artes marciales, son las habilidades que te aportan más allá de dar puñetazos o patadas. Quienes practican un arte marcial aprenden disciplina, respeto, sacrificio, paciencia... Estas son algunas habilidades que te aporta este tipo de entrenamiento que van mucho más allá de simplemente aprender a defenderte. Esta es la clave del entrenamiento.

En el caso del entrenamiento con resistencias, no simplemente se trata de levantar mancuernas, o de ir un rato al gimnasio después de trabajar. Estamos hablando de que subir las escaleras de tu casa no te parezca subir al Kilimanjaro, que las bolsas de la compra no pesen tanto, que tus hijos se cansen antes que tú cuando juegas con ellos, que tu sistema inmune sea más fuerte y enfermes mucho menos. Todo esto y mucho más se consigue con el entrenamiento, no con estar en el gimnasio.

Además, no solamente se trata de ti, ¿Qué pasa con tus seres queridos? Si tienes hijos, seguramente una de las primeras cosas que habrás hecho será abrirles una cuenta en el banco para ir metiéndoles algo de dinero cada mes para que el día de mañana lo puedan utilizar para estudiar o para lo que necesiten. Lo haces porque te preocupas por ellos. Pues esto es igual. Hay dos palabras con las que quiero que te familiarices:

Osteoporosis

Seguramente la osteoporosis te resultará muy familiar. Al fin y al cabo, la industria láctea siempre hace mucho énfasis en ella para decirte que tomes mucho calcio (a través de sus productos) para combatir la osteoporosis.

Igual es un buen consejo, pero ¿Y si hubiera otro mejor? Entrenar tus músculos con resistencias es la mejor forma de preservar la salud de tus huesos.⁽³¹⁾ Es una forma de proteger tu masa ósea para que puedas seguir utilizándola durante más tiempo.

Sarcopenia

La sarcopenia es un término mucho más desconocido que literalmente significa “pobreza o escasez”. Esta condición describe la pérdida progresiva de masa muscular durante el envejecimiento.

Básicamente, tus músculos se van debilitando, van quedando cada día más inútiles. Como se suele decir “si no lo usas, lo pierdes”, y esa es realmente la utilidad que tiene el entrenamiento para luchar contra la sarcopenia. Al final, le estás dando una razón al cuerpo para preservar e incluso incrementar esa masa muscular (ya que la necesitas para levantar las pesas).

No te voy a engañar, la sarcopenia no se puede revertir, no se puede “curar”. Pero lo que sí se puede hacer es ralentizarla, frenar su avance. Dale a tus músculos una razón para quedarse y haz esperar a la sarcopenia un poco más.

Estos dos motivos son los motivos más poderosos que puede haber para que comiences a entrenar. Al final lo que estás consiguiendo con el entrenamiento es alargar tu vida útil ¿Y quién no quiere alargar su vida útil?

Ten en cuenta que cuanto más cuides tú de ti mismo, menos tendrán que cuidarte los demás. Por eso el entrenamiento es un servicio para ti y para los que te rodean, porque nadie quiere ser una carga para nadie (o al menos yo no quiero). Y hay mucha gente con obesidad que no puede ni atarse los cordones, o gente con 50 años que necesita que le lleven la compra a su casa porque no puede dar ni 3 pasos sin necesitar una bombona de oxígeno.

Por eso, entrenar y cuidar de tu cuerpo no solo es beneficioso para ti, sino también para la gente de tu alrededor que van a poder disfrutar de ti durante mucho más tiempo.

Y si esto no te parece suficientemente importante para empezar a entrenar, simplemente hazlo porque puedes hacerlo.

Yo entreno porque puedo. Porque tengo 2 piernas que me llevan a los sitios, porque tengo 2 brazos que me ayudan a coger objetos pesados y porque tengo un corazón que bombea sangre sin ningún problema. Y esto no es un don, es una bendición, porque en el mundo hay mucha gente que no puede decir lo mismo.

Cuanta gente hay en el mundo que va en silla de ruedas, o que está postrada en una cama que no se puede levantar, gente que le han amputado brazos o piernas. Y luego tú te quejas por ir tres veces al gimnasio porque hace frío cuando en el mundo hay miles o millones de personas que se cambiarían por ti y que les encantaría poder tener esa oportunidad de ir al gimnasio a entrenar. Y ni la tienen, ni la van a tener nunca.

Por eso, cuando veo a toda esa gente que va a todas partes en coche o que coge siempre el ascensor aunque solamente quiera subir a un primero, siempre pienso:

Si mañana esta persona tuviera un accidente, ¿Cuánto dinero estaría dispuesto a pagar por hacer todas estas cosas que ahora mismo nunca hace como subir las escaleras, o dar un paseo, o ir andando a la compra?

Así que, yo entreno porque puedo. Procuro ir andando a los sitios porque puedo y trato de subir por las escaleras porque puedo y nadie me garantiza que vaya a poder siempre. Y tú deberías hacer lo mismo, porque nunca sabes si lo que tienes ahora lo vas a seguir teniendo mañana.

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Una historia de no superación

Se trata de estimular, no aniquilar.

—LEE HANEY

Hace muchos años, quizás cuando tenía 12 o puede que 14 años, hice las pruebas para entrar en el equipo de natación de mi ciudad natal.

No se me daba mal eso de nadar.

Las pruebas las pasé sin ningún problema y me aceptaron en el equipo de natación. Hasta ahí la historia iba bien.

El único problema era que, por muy bien que se me diera nadar,  solo tenía experiencia nadando en piscinas de amigos y familiares cuando hacíamos barbacoas, mientras que mis compañeros ya tenían cierta experiencia competitiva.

Así que cuando llegó el primer entrenamiento, la cosa se complicó.

Fue como meter en la misma piscina a Michael Phelps y a King África, y ya te puedes imaginar quién era yo.

Los primeros largos los pude seguir al mismo ritmo que mis compañeros, pero llegó un momento en el que me quedé atrás.

No podía cogerles, y lo peor, es que cuando yo terminaba mi largo, mis compañeros ya habían descansado y el entrenador les había dado las instrucciones para hacer el siguiente largo.

Básicamente cuando yo llegaba a un extremo de la piscina, mis compañeros ya estaban volviendo, así que yo no podía permitirme ni siquiera el lujo de descansar.

Era como una pesadilla de estas en las que por mucho que te esfuerzas corriendo, no avanzas a ninguna parte.

Para no perder más distancia con mis compañeros, no me paraba a descansar, y como no descansaba me fatigaba mucho más, y más distancia me sacaban ellos.

Fue una sensación horrible y el entrenador tampoco hizo nada para solucionarlo. Era como si yo no existiera. Ni siquiera recuerdo su nombre, solo recuerdo que me sentía fatal y solo quería salir de aquella horrible piscina.

Cuando por fin terminó ese infierno, me cambié de ropa y al salir del pabellón, vino la recepcionista y me dijo:

—Toma Luis, este es un papel que tienen que firmar tus padres, es para darte permiso para venir a competir con el club los fines de semana.

¿Sabes qué fue lo que le dije yo?

—No me des nada, no pienso volver.

Y nunca volví.

Esto te lo cuento porque la primera experiencia con algo puede ser determinante.

En el mundo del ejercicio físico, todos los entrenadores quieren ser los dueños del entrenamiento más duro de la Tierra (así se comenzó a difundir el Crossfit, por cierto).

Todos quieren ser conocidos por la dificultad de sus entrenamientos. Quieren ser igual de duros que mi entrenador de natación.

Mi entrenador por un día, claro.

Y esto mismo que me ocurrió a mí cuando no era más que un preadolescente, es lo mismo que le ocurre cada semana a cientos de personas que intentan mejorar su físico y dan con entrenadores salvajes de campo de concentración.

Entrenan una vez y no vuelven nunca más. Lo mismo que hice yo.

Para mí, un entrenador que presume de crear entrenamientos de supervivencia, no se merece ningún respeto como entrenador.

Se trata de entrenar, no de sobrevivir.

El mejor entrenamiento no es el que te deja exhausto una semana entera, el mejor entrenamiento es el que te permite volver al día siguiente a por más.

Así es como se entrena y cómo se mejora.

Imagina que yo soy el propietario de un casino y te hago esta oferta:

«Cada día que apuestes en mi casino te prometo que doblarás todo el dinero que apuestes. Las únicas condiciones que te pongo son que el primer día solo puedes apostar 1 céntimo y que solamente puedes hacer una apuesta al día.»

De esta forma, el día 2 tendrías 2 céntimos, el día 3 tendrías 4 céntimos etc.

Parece una oferta muy poco generosa por mi parte.

¿¡Quién querría ir cada día a un casino para ganar algunos céntimos!?

Es bastante desmoralizante.

¿O puede que no?

¿Quieres saber cuánto tiempo tardarías en conseguir un millón de Euros apostando de esta manera?

Menos de un mes.

En concreto, a los 27 días haciendo esto tendrías 1.342.177,28€

Después de todo parece que mi oferta era más generosa de lo que creías.

Son matemáticas simples. Si eres capaz de hacerte un 1% mejor cada día, al final del año serás 37 veces mejor de lo que eres ahora.

Pero claro, esto solo funciona cuando haces algo cada día:

Decisiones inteligentes + Constancia + Tiempo = Diferencias radicales

Un entrenamiento no debería ser nunca una forma de tortura que machaque tu cuerpo durante unas cuantas semanas hasta que ya no puedas más. No puedes pretender pasar de 0 a 100 en 1 segundo, no eres un Ferrari.  No se trata de entrenar más duro que nadie, se trata simplemente de entrenar más duro que la última vez.

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Cómo pasar de obeso a atlético

El primer paso no te lleva adonde quieres ir, pero te saca de donde estás.

—ANÓNIMO

Ahora quiero que imagines ese momento en el que vas a la compra. Acabas de pasar por la caja, ya has metido los alimentos en tus bolsas y te dispones a salir del supermercado. Es un supermercado que está cerca de casa, a solo unos minutos andando.

Sin embargo, la vuelta de la compra sujetando esos bolsones llenos de comida se hace mucho más complicada que la ida, cuando las bolsas que llevabas estaban totalmente vacías. Ahora parece que el supermercado está más lejos.

Empiezas a sudar, las asas de las bolsas están empezando a crear marcas en tus dedos. Al final, no puedes resistir más y tienes que parar. Dejas las bolsas en el suelo y respiras profundamente un par de veces. Ya parece que estás listo para continuar. Ya casi has llegado a casa.

Ahora imagina lo que sería ir a todas partes con esas bolsas tan pesadas e incómodas. A todos los lugares de tu día a día: A tu trabajo, al parque con tus hijos, al gimnasio, a comer a un restaurante, a pasar una tarde en el campo, ¿Crees que suena divertido?

Pues eso es a lo que se tiene que enfrentar mucha gente que tiene que llevar a todas partes unas reservas de grasa corporal totalmente desmesuradas. Así que espero que con este ejemplo tan estúpido, te des cuenta de que perder grasa corporal no tiene nada que ver con tu próxima foto para Instagram, ni tampoco tiene que ver con estar guapa en la boda de tu prima. Estamos hablando de una mejor calidad de vida. Estamos hablando de rendir mejor en tu vida diaria.

Por eso para mi, tener una cantidad de grasa corporal adecuada, saludable y no excesiva, es algo que va mucho más allá de marcar abdominales o tener un vientre plano.

Es no preocuparme de lo que voy a pedir esta noche para cenar en el restaurante.

Es no tener que mirar a mi alrededor antes de quitarme la camiseta en la playa.

Es ponerme ropa que no sea solamente oscura.

Es poder tener un momento íntimo con mi pareja sin necesidad de apagar la luz.

Es sentirme bien conmigo mismo.

Todo esto es más profundo que simplemente pesar menos. Ejercer menos fuerza sobre la Tierra no te va a ayudar a nada de esto. Perder grasa no tiene nada que ver con perder peso. Perder peso solo es una consecuencia indirecta, perder grasa es lo que te hará sentirte con más confianza, más autoestima, y mucha más energía durante cada segundo del día.

Por esa razón, realizar este viaje y pasar de ser una persona obesa a ser una persona atlética, es de las mejores decisiones que puedes tomar en toda tu vida.

Es cierto que estos consejos que voy a darte a continuación no son los únicos que puedes seguir. Es decir, se puede llegar al mismo sitio haciendo cosas diferentes, pero aquí lo vas a tener estructurado, para que veas claramente el proceso. Además, este capítulo no es solamente útil si tienes obesidad, porque vamos a ir viendo cada escalón del proceso, lo que significa que sea cual sea tu situación actual, puedes comenzar desde el escalón que proceda.

Empecemos.

De obeso a sobrepeso

Tanto en la obesidad como en el sobrepeso existe un exceso de peso que nos impide funcionar adecuadamente. La diferencia principal entre estos conceptos es cuánto peso nos sobra.

Para «diagnosticar» a alguien con sobrepeso u obesidad se suele utilizar el Índice de Masa Corporal (IMC), un indicador que utiliza tu peso y tu altura como variables para calcular tu IMC, y con ello, tu estado de salud. Se considera que padeces de sobrepeso si el resultado es de entre 25 y 29,99. En el caso de que tu imc sea de 30 o superior, se considera obesidad.

Aunque el IMC no es muy fiable en personas atléticas con una masa muscular decente, sí que es mucho más útil en personas más sedentarias con una masa muscular media.

Así que el primer paso que tenemos que dar, es abandonar esa senda de la obesidad y meternos en un sobrepeso más moderado ¿Quieres saber cómo hacerlo?

1 Piensa en perder grasa, no en perder peso

Es en este momento, justo en la casilla de salida cuando una persona con obesidad quiere perder peso y se lanza a una dieta donde se le promete justo eso: Perder peso. Pero tienes que saber que en esa situación, no te sobra peso, te sobra grasa.

No hay ninguna persona obesa en el mundo que tenga ese exceso de peso por culpa de la masa muscular, de sus órganos, de un exceso de sangre, de unos huesos muy pesados o de la retención de agua. Necesitas perder grasa, no peso.

2 Elimina toda la comida basura de tu casa

Si tienes dificultades para controlar tu alimentación, es muy probable que no te estés organizando bien, especialmente dentro de tu casa.

Si vas a la compra sin un plan, casi con toda seguridad acabarás metiendo en casa alimentos que no deberías escoger.

Esto es algo muy normal, nos pasa a todos. A veces metemos en el carro esos alimentos porque vamos a la compra con hambre o porque queremos ser unos buenos anfitriones y los compramos para cuando tengamos visita. Pero déjame decirte una cosa, cualquier alimento que metas en tu casa se lo va a comer alguien, y es muy probable que tú seas ese alguien. Así que debes vigilar muy bien el tipo de alimentos que introduces en tu casa.

Piénsalo bien. Ya es difícil mantener una alimentación organizada cuando ponemos un pie fuera de nuestra casa. Tenemos anuncios de comida rápida, promociones de bollería en el bar, muestras gratuitas en el súper, vales descuento del burguer…

Una vez que sales a la calle no puedes controlar todos esos estímulos, pero dentro de tu casa sí. Debes convertir tu casa en una fortaleza. Si no te lo piensas comer, no lo metas en tu casa.

No hace falta ser ingeniero aeronáutico para hacer esto, si echas un vistazo por tu casa enseguida identificarás cuáles son estos alimentos (patatas fritas, bollería, chucherías…). Todo esto va a la basura.

3 Protege tu entorno

El cambio es duro, y la sociedad no te lo va a poner fácil. Aunque tú estés decidido a cambiar tu físico, el mundo sigue girando.

Así que es muy importante que protejas tu entorno y vigiles muy bien con quien te rodeas. Como vimos anteriormente:

Si quieres volar como un águila no puedes rodearte de gallinas.

4 Bebe mucha agua

Teniendo en cuenta que más del 70% de nuestro cuerpo es agua, tiene sentido que mantenerse hidratado sea una completa prioridad.

Además, parece una tontería, pero muchas veces esas señales de sed se confunden con hambre y en lugar de beberte un vaso de agua te acabas comiendo un Big Mac.

Es algo bastante simple: Hazte con una botella de agua y llévala contigo a todas partes. Sin más.

5 Pasa más tiempo de pie

Es muy difícil perder grasa corporal estando sentado todo el día y tristemente es lo que hacemos. Todo el día sentados en el coche a trabajar, sentados trabajando, luego sentados para comer y luego de vuelta a casa en el coche otra vez.

Es muy probable que con esa condición física actual no puedas realizar demasiada actividad física. Tu estructura está soportando una carga inmensa debido al exceso de grasa que portas ¿Recuerdas las bolsas de la compra? Así que, el mejor favor que puedes hacerte ahora mismo es pasar más tiempo de pie para incrementar ligeramente tu actividad.

6 Evita el alcohol

Consumir alcohol no te va a ayudar en nada. Si acaso va a ser perjudicial, va a agregar calorías innecesarias a tu dieta y además, con el alcohol también vienen otras malas decisiones nutricionales, como la hamburguesa con patatas de última hora de la noche antes de volver a casa. Así que, redúcelo al máximo e idealmente elimínalo.

De sobrepeso a saludable

1 Aprende a convivir con el hambre

Hasta ahora igual con las estrategias anteriores no hemos sentido mucha hambre porque eran estrategias muy básicas, pero conforme vayamos avanzando, hambre vamos a tener. Y es normal, esas dietas que te prometen perder peso sin pasar hambre son mentira. El hambre es una sensación natural. Debe estar ahí.

A pesar de la incomodidad que supone el hambre, sentir hambre es una señal totalmente normal e incluso deseable. Es la respuesta primitiva del cuerpo hacia la privación de alimentos. En su momento, era la señal de aviso necesaria para impulsarnos a salir a cazar o a recolectar cualquier cosa para calmar esa sensación. En el mundo actual, donde los alimentos no escasean, simplemente es una señal incómoda que parece que ya no sirve para nada salvo para molestar.

Y en cierta medida, es cierto, tener hambre es una sensación incómoda, pero es una sensación con la que tendrás que lidiar, ya que como he dicho, el hambre es la respuesta a la privación de alimento y si quieres perder grasa corporal, tendrás que mantener un déficit calórico (privación de alimento) y por tanto tendrás que pasar hambre. Así es como funciona esto.

2 Cuenta calorías… Por un tiempo

La mayoría de las personas subestiman la cantidad de alimentos que consumen a diario, y contar calorías te hace ser consciente de ello. Es un baño de realidad brutal para saber cuánto realmente estás comiendo.

Así que, en esta situación, cuando buscas dejar atrás el sobrepeso, contar calorías durante un tiempo para darte cuenta de lo que realmente estás comiendo, puede ser un gran ejercicio.

3 Aumenta el consumo de vegetales

Las verduras son muy importantes especialmente si tienes sobrepeso por 2 motivos:

1.   Si estás haciendo una dieta con menos calorías de las que necesitas, las verduras son muy saciantes y te ayudan a mantenerte lleno más tiempo, por lo que también conseguirás controlar mejor el hambre.

2.   Su contenido en micronutrientes es muy alto y si estamos yendo en dirección de sobrepeso a saludable, una buena carga diaria de micronutrientes también es esencial.

4 Come más despacio y detente antes de estar lleno

La clave está en llegar a ese punto en el que se te ha quitado el hambre pero aún podrías comer más, porque ese es el punto de saciedad plena.

Además, comer más despacio es muy útil para tener unas digestiones menos pesadas, ya que la digestión no empieza en el estómago, empieza en la boca. De igual forma, si masticamos más despacio también nos saciaremos antes. Así que es un win-win.

5 Apúntate a clases colectivas

Sí, has oído bien.

Aunque no soy muy fan de las clases colectivas, reconozco que tienen unas ventajas que otros entrenamientos no tienen.

Una de las ventajas que tienen es la camaradería que se forma allí, que hace que la adherencia se dispare, porque te sientes parte de un grupo. Te sientes protegido. Y adherencia es precisamente lo que necesitas ahora.

La otra ventaja que tienen es la escasez. Para ir al gimnasio tenemos todo el horario comercial, pero si sabes que pilates solo hay martes y jueves de 19:00 a 20:00, cuando salgas cansado un martes de trabajar y no te apetezca ir, sabrás que si no vas, no podrás ir hasta el jueves. Así que lo más seguro es que acabes yendo.

Con el gimnasio esto no ocurre. Como sabemos que lo tenemos disponible todo el tiempo, no pasa nada si nos saltamos los entrenamientos, porque pensamos recuperarlos más tarde. Pero luego nunca lo hacemos.

Así que por eso, las clases colectivas en este punto son bastante interesantes. Apúntate a lo que más te guste, y no tiene que ser ni siquiera en el gimnasio. Puede ser una liga local de fútbol, puede ser apuntarte a un club de ciclismo para salir los domingos con la bici, cualquier cosa que te guste, porque igual que antes el objetivo solamente era aumentar nuestra actividad, ahora de lo que se trata es de hacer un poquito más de actividad y estructurar esa actividad en nuestro día a día de una forma más formal.

De saludable a En forma

1 Cocina para varios días o al menos para varias veces

A no ser que seas un Karlos Arguiñano, te va a costar mucho trabajo estar metido en la cocina preparando tus comidas. Lo que menos nos apetece al llegar a casa es ponernos a cocinar.

Por eso es necesario anticiparse y preparar tu comida, porque si no la preparas, hay muchas opciones de que acabes comiendo alguna porquería que tengas por casa. Y si no tienes nada, llamarás y te la traerán a domicilio. Por eso no hay problema.

Una forma fácil de hacerlo, es simplemente cocinar más cantidad. Por ejemplo, si estás cocinando la cena, haz más cantidad y lo que sobre te lo comes en el desayuno, o en el almuerzo del siguiente día.

Haciendo esto reducirás mucho el tiempo que estarás en la cocina y te ayudará a estructurar más tu alimentación.

2 Incluye alimentos proteicos en todas o la mayoría de comidas

Hasta ahora hablábamos solo de comer buenos alimentos, hacer buenas elecciones nutricionales, pero ahora vamos a ahondar un poco más y vamos a aumentar el consumo proteico.

3 Entrena con pesas

Ya te he recomendado apuntarte a clases colectivas. Entonces, si ya estás apuntado a estas clases ¿Para qué te tienes que apuntar al gimnasio a entrenar con pesas?

Muy fácil. Por tu composición corporal.

Las clases colectivas son de cierta utilidad, pero ahora estamos tratando de llegar a estar en forma, lo que significa que aquí tu masa muscular cada vez va siendo más importante, tanto aumentarla como mantener la que tienes. Y para este cometido, no hay mejor actividad que entrenar con pesas en el gimnasio. También podrías entrenar en casa, o en el parque o con unas bandas elásticas… Se trata de exponer a tus músculos a trabajar contra resistencias. Da igual como lo hagas, aunque apuntarse al gimnasio suele ser la opción más fácil.

Empieza con 2-3 entrenamientos a la semana. Un compromiso muy leve que no te requerirá mucho tiempo y será fácil de llevar.

4 Optimiza tu descanso

Ya has aprendido todo lo que tenías que aprender acerca del sueño y el descanso, y ahora es justo el momento de aplicarlo.

Conforme vamos aumentando nuestra actividad, lógicamente esto implica un mayor desgaste que unido a la reducción de calorías, hace que el descanso se haga incluso más importante.

Como ves, todo se va complicando poco a poco. Y de hecho, este es el escalón más complicado de cruzar: El pasar de estar en forma a ser atlético.

De En forma a Atlético

1 Estructura tu dieta al completo

Esto significa saber cuánto comer, qué comer y a qué hora comer. Aquí ya se necesita un plan de alimentación completo.

No vale con comer buenos alimentos cuando nos apetece, o añadir un poquito de proteína por aquí y por allá. Ahora esto ya es primera división y tienes que tener tu dieta organizada.

2 Aumenta los entrenamientos a 3-5 días por semana

Esto ya requiere más compromiso. Estás comiendo en la mesa de los mayores.

Si quieres tener un físico atlético y musculado, necesitas comportarte como alguien con un físico atlético y musculado. Y la gente con cuerpos atléticos, entrena de forma frecuente.

3 Maneja el estrés

Conforme vamos avanzando en este viaje, los factores estresantes se van incrementando. Y si al trabajo, a la familia, a los estudios, le añadimos el entrenamiento, ahora más frecuente en la semana, y también le añadimos una disciplina mayor en la alimentación, pues el estrés se dispara.

Así que relájate, toma las medidas que creas oportunas para manejar mejor el estrés: Haz yoga, medita… Lo que mejor te vaya, pero cuidado con el estrés.

Llegar hasta aquí no va a ser fácil. Es un viaje largo y lleno de piedras, pero de eso se trata, ¿Quieres pasar de ser obeso a ser atlético? Muy bien, entonces lo primero que tienes que aprender es que no será un proceso fácil, ni rápido, y que será muy tentador posponerlo para mañana. Pero como dijo Picasso:

Solo deja para mañana lo que estés dispuesto a morir sin hacer.

30

Última parada

Estudiar mucho sobre China no va a convertirte en chino.

—SCOTT ABEL

Llegados a este punto, hay una cosa que tienes que entender muy bien. Cuando cierres este libro no vas a haber cambiado tu estilo de vida, ni vas a verte diferente frente al espejo ni tampoco vas a sentirte con más energía.

Había una vez una historia, que contaba como un faraón encargó a dos arquitectos la construcción de una pirámide, para ver cuál de los dos podía construirla más rápido.

El primer arquitecto se puso a trabajar desde el primer día, mientras que el segundo decidió meditar un sistema antes de ponerse a trabajar.

Pasaron los meses y los años, y el primer arquitecto había avanzado mucho, mientras que el segundo aún no había movido ni un dedo porque seguía pensando en ese sistema que le haría construir la pirámide de forma más eficiente.

A medida que la pirámide crecía en altura, al primer arquitecto le costaba más y más subir las piedras. Su ritmo de trabajo estaba disminuyendo.

Mientras tanto, el segundo arquitecto por fin logró desarrollar un sistema para poder construir la pirámide de una forma más rápida y menos costosa. Y por tanto, mucho más eficiente que el otro arquitecto.

Al final, el segundo arquitecto, utilizando su sistema tan perfeccionado y novedoso, consiguió vencer al primer arquitecto que ya llevaba años trabajando.

Y esa es la moraleja. Que pienses antes de actuar.

Sinceramente, no he escuchado estupidez más grande que esa.

En la vida real, el segundo arquitecto nunca podría haber ganado al primero, porque sería el primero, el que a base de hacer y hacer, habría conseguido desarrollar ese sistema más eficiente de construcción y no el segundo arquitecto que estaba sentado en el sofá o en lo que tuvieran en esa época.

Es triste, pero nunca nos llegará el momento perfecto.

El momento perfecto solo es una fantasía que utilizamos como excusa para retrasar lo que sabemos que no queremos hacer.

Si te obsesionas con buscar ese momento perfecto, jamás darás el primer paso. El momento perfecto solo sirve para tranquilizar tu conciencia y pensar que algún día harás eso que dices que quieres hacer (pero que en realidad no quieres).

Y esto lo vemos constantemente. El lunes es el mejor día para empezar una dieta y el 31 de Diciembre es el mejor día para insultar a nuestra inteligencia diciendo todas las cosas que (no) haremos durante el siguiente año.

Debes tener muy claro que:

No existe la dieta perfecta.

No existen los entrenamientos perfectos.

No existen los alimentos perfectos.

Este libro tampoco es perfecto. La vida es imperfecta, por eso es tan mágica.

Por este motivo, cada vez que buscas soluciones perfectas, sin darte cuenta te estás convirtiendo en el segundo arquitecto.

Mientras que tú estás planificando la mejor manera de cambiar tu estilo de vida, hay alguien por ahí que ya ha empezado hoy. Quizás no con un sistema perfecto. Puede que incluso bastante alejado de la perfección, pero ha empezado hoy ¿Y sabes que pasará dentro de un mes? Lo único que pasará es que el primer arquitecto te llevará un mes de ventaja. Nada más.

Puede que te sorprenda, pero todos los consejos que acabas de leer, llevo años dándoselos a la gente, y ¿Sabes que? Todas las personas con las que comparto estos consejos reaccionan increíblemente emocionadas, como si yo hubiera descubierto la penicilina. Eso son buenas noticias.

Además, la gran mayoría de las personas que han seguido los consejos de este libro han logrado verse mejor, sentirse mejor y rendir mejor. Más buenas noticias.

La parte triste es que hay otras muchas personas que no lo consiguen. Poner en práctica todo lo que acabas de leer sería más fácil si no hubiera tantas tentaciones. La tentación de comer lo que todo el mundo come, la tentación de ver la televisión en lugar de ir a entrenar, la tentación de seguir al rebaño y aceptar un envejecimiento prematuro…

Es la tentación de seguir el camino fácil, el camino que todo el mundo recorre. Y con esta tentación constante, es muy fácil volver a decir: El lunes empiezo.

Buen viaje

Siempre recordaréis este día como el día en el que casi capturáis al capitán Jack Sparrow.

—JOHNNY DEPP (JACK SPARROW)

Piratas del Caribe

Espero que los consejos que has leído en este libro te ayuden a mejorar tu estilo de vida y espero también que ocasionalmente vuelvas a abrir estas páginas en busca de orientación cuando más lo necesites.

Recuerda que el verdadero cambio solo dará comienzo cuando empieces a convertir la tinta de estas páginas en pequeñas acciones de tu día a día. Como ya has aprendido durante esta lectura, tu posición actual es el resultado de tus pasadas acciones, pero tu posición en el futuro será el resultado de las acciones que tomes a partir de ahora.

Para ayudarte a empezar con este cambio en tu estilo de vida, he preparado un pack de recursos que pueden serte de gran ayuda y a los que puedes acceder de forma gratuita desde esta dirección:

https://www.fitnessenlanube.com/pack-recursos

Siempre me gusta decir que mi ayuda como entrenador no es muy diferente de la ayuda que da un profesor de autoescuela. Me siento contigo en el asiento del copiloto durante el tiempo necesario para enseñarte a conducir.

A meter las marchas.

A aparcar.

A sentir seguridad al volante.

Esa es mi misión. Una vez que consigo transmitirte esos conocimientos, mi misión acaba ahí y ya no me necesitarás tener en el asiento del copiloto.

¿Te imaginas lo raro que sería ir a todas partes pegado a tu profesor de autoescuela?

Creo que la misión de un entrenador es muy parecida. Pronto no me necesitarás, pero hasta que llegue ese momento estaré a tu lado en el asiento del copiloto. Justo como hizo tu profesor de autoescuela.

Así es cómo podemos estar en contacto:

https://www.fitnessenlanube.com/contacto

Además, aunque como ya has comprobado, no soy especialmente fanático de las redes sociales, también puedes encontrarme en ellas.

Facebook: https://www.facebook.com/luiscarballocoach

Instagram: @luiscarballocoach

Y lo último y no menos importante, si este libro te ha enseñado algo, por pequeño que sea, por favor, transmite el mensaje a alguien que lo necesite. Préstale este libro o mejor aún, regálale una copia.

Darle a alguien la oportunidad de mejorar su estilo de vida es uno de los mejores regalos que se pueden hacer, y personalmente me gustaría que esta información llegara a cuanta más gente mejor, y no puedo hacer eso sin tu ayuda.

Muchas gracias por estar ahí al otro lado porque si no lo estuvieras, todo esto sólo serían palabras vacías.

Recursos Gratuitos

Para ayudarte a dar ese primer paso, y puesto que quiero que obtengas el máximo valor posible de este libro, he recopilado una serie de recursos para hacerte este camino más fácil.

●       Un manual con las instrucciones necesarias para que puedas montar un pequeño gimnasio casero que te permita entrenar durante años por menos de 100€.

●       La guía del principiante: Un ebook con todos los conocimientos que necesitas para comenzar en el mundo del fitness.

●       Nutrición simplificada: Cómo controlar tu alimentación sin contar calorías.

●       Cómo manejar los eventos sociales no solo para que no ganes grasa corporal, sino para que la sigas perdiendo.

●       Cómo superar la inseguridad al ir al gimnasio.

●       El café: Lo bueno, lo malo y lo feo.

●       Carbohidratos por la noche: Todo lo que necesitas saber.

●       5 lecciones de los Navy Seals que te harán ver el mundo de otra manera.

●       La sal y la retención de líquidos

●       Cómo mejorar tu estilo de vida si tienes un trabajo nocturno.

●       El único entrenamiento de 10 minutos que necesitas hacer.

Para tener acceso inmediato a todos estos recursos (más un regalo sorpresa adicional), solo tienes que ir aquí:

=> https://www.fitnessenlanube.com/pack-recursos

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