SINOPSIS

Emma Roca ha competido durante más de 20 años a nivel internacional en carreras de ultrafondo como raids de aventura, maratones, ultramaratones, ironmanes, triatlones, duatlones, esquí de montaña, bicicleta de montaña y de carretera. Lleva acumulados más de 170.000 km que equivalen a unas ocho vueltas al mundo en bicicleta o 4.000 maratones, y en cada uno de estos kilómetros ha aprendido a poner a prueba sus límites físicos y mentales para superar reto tras reto, y no solo en lo deportivo.

Este libro contiene todo su conocimiento y experiencia para ayudarte a superar las metas que te propongas y que te atrevas a vivir una vida «sin fronteras», como la suya. No solo se trata de proponértelo, la salud juega un papel muy importante en el camino hacia el éxito, y es imprescindible preparar el cuerpo por dentro y por fuera para que no falle cuando más lo necesites. Si te gusta el deporte y quieres avanzar de nivel o quieres empezar a moverte, este libro contiene los mejores consejos de entrenamiento, descanso y alimentación, y además profundiza en aspectos fundamentales como el esfuerzo, la perseverancia y la motivación.

Dedicado a mi familia,

especialmente a mis cuatro pilares

personales: David y nuestros hijos

Irina, Martí y Mariona.

PRÓLOGO

«El tonto del chándal»

Hace unos años, los brillantes guionistas del programa Polònia (Televisió de Catalunya), dedicado a la sátira político social, presentaron un gag brillante. Se titulaba «El tonto del chándal» y en él se ponía en evidencia la nueva moda de los recientes runners, que se lanzan a competir en medias maratones, e incluso en maratones enteras, sin haberse sometido a una prueba de esfuerzo previa.

En el gag, eso sí, todos aparecían con su chándal de marca, sus zapatillas de pronador o supinador, según el caso, luciendo múltiples relojes-sensores en sus muñecas para controlar el ritmo cardíaco, los pasos realizados, el tiempo de carrera y el consumo de calorías, y, sobre todo, con el imprescindible GPS para orientarse (a pesar de que corrían por la avenida principal de su ciudad). Completaban el equipo con suplementos alimenticios para prevenir problemas en las articulaciones, entre los que no podían faltar los geles de cafeína, obviamente mucho mejores que los cafés o bebidas con cafeína, puesto que eran mucho más caros.

Otro detalle: imprescindible tener Facebook para ser runner. Hay que colgar las fotos y, cómo no, el cartelito de finisher cuando se ha logrado terminar una carrera. Aunque para entrenar haya que robar horas al sueño y aumente el riesgo de lesiones a medida que se participa en diferentes carreras. Caso aparte es que la carrera de su ciudad no es lo mismo que la maratón de Nueva York (hay una diferencia sustancial en la distancia).

Poco tiempo después conocí a Emma, campeona de carreras de montaña, pero ante todo admirable profesional, bioquímica y madre de tres hijos. Emma no era una runner (al menos no como la runner del Polònia). Era, y es, alguien que ama ese deporte que antes se llamaba «correr», después hacer «footing» y ahora «running». Lleva toda la vida corriendo, pero, sobre todo, siendo consciente de que para hacerlo debía prepararse muy bien física y mentalmente.

Fue un placer trabajar con ella porque entendió rápidamente la importancia del sueño para preparar sus carreras. Fue consciente de que el descanso forma parte de su «entrenamiento silencioso», y practicó con rigor todos los consejos que le proporcionamos. El resultado ha sido evidente: una notable mejoría en sus marcas.

Su esfuerzo ayudó a que se cumpliera la evidencia científica de que «no se consiguen mejores resultados entrenando más tiempo, sino durmiendo mejor» antes y entre las carreras. Esto nos animó para seguir estudiando el sueño de los deportistas en el trabajo que lleva a cabo nuestra Fundación (<http://fundacionestivillsueno.org/investigacion/el-suenoen-condiciones-extremas/>)

Este libro es un testimonio sensato de lo que deben hacer aquellas personas que aman el ejercicio físico como forma de equilibrio físico y mental. Escrito con rigor científico y con prácticas recomendaciones para conseguir entrenar de una manera más segura, con el fin de evitar lesiones y, en especial, consecuencias cardiovasculares irreversibles.

Su experiencia como campeona de carreras de ultradistancia y su vertiente científica le permite brindar sabios consejos a todos aquellos que corren, hacen footing o son runners. La conclusión es clara: menos «marcas» en el equipo, menos relojes-sensores, menos geles, menos fotos en Facebook... y, en contrapartida, más y mejor preparación, y ser para ello conscientes de nuestros límites.

DR. EDUARD ESTIVILL

Director de la Clínica del Sueño Estivill,

Instituto Quirón-Dexeus de Barcelona

y de la Unidad del Sueño

del Hospital General de Cataluña.

Presidente de la Fundación Estivill-Sueño.

INTRODUCCIÓN

Una vida de competición

En junio del 1998 salí corriendo de Benasque para llegar al Aneto (3.400 m) y volver a bajar en el mínimo tiempo posible. Recuerdo saltar por encima de los paseantes en el «paso de Mahoma» para tocar la cruz y volar hacia abajo en una de las primeras maratones técnicas de montaña de nuestro territorio. Con 25 años me encantaba trotar, saltar y caminar por la montaña. Mis padres, antes de casarse, ya frecuentaban un pequeño pueblo del valle de Camprodón (Tregurà) para desconectar de Barcelona. Fue allí donde me enamoré de la montaña y de la práctica del deporte en plena naturaleza. Algo que apreciaba especialmente, puesto que nuestro domicilio habitual se hallaba en la avenida Meridiana de Barcelona, una de las entradas principales de la ciudad, utilizada cada día por miles de coches.

Desde esa victoria en los Pirineos donde Quico Soler, en categoría masculina, bajó de las 4 horas, ha llovido mucho. Para mí han sido veinte años en la élite del ultrafondo participando no solo en maratones de montaña, sino también en duatlones, triatlones, ironmanes, raids de aventura, esquí de montaña y, en los últimos años, ultramaratones. Mi evolución en la distancia de carrera ha sido muy orgánica y progresiva: empecé participando en la Cursa de la Mercè y en la de El Corte Inglés, para luego empezar a competir en medias maratones de montaña, duatlones y maratones, hasta finalmente recorrer distancias de hasta 300 kilómetros en montaña por etapas. Sumando los kilómetros de entreno y de competición a pie, en bici, esquiando, remando, etcétera, durante estos años he recorrido unos 170.000 kilómetros, lo que equivale a más de 4.000 maratones o más de ocho vueltas al mundo en bicicleta.

Correr siempre me ha apasionado, sobre todo en montaña, donde la sensación de libertad que te da la naturaleza es única. Aunque el desgaste físico es importante, la recompensa mental siempre es superior. Competir ha ido en paralelo con la pasión por «quemar calorías», y ver que vas delante, y más si ya eres competitiva por naturaleza, te motiva para no parar, para luchar en cada carrera, para aprender de los fracasos y disfrutar de las victorias, que no han sido nunca regaladas.

Los obstáculos que he ido encontrando a lo largo de todos estos años, el trabajo duro que, aunque no se ve, está detrás de cada resultado, las alegrías y las penas a veces vividas en un mismo día, etcétera, me han dejado un legado y una experiencia únicos. El conocimiento que aprendes con los años, en el día a día, sirve para hacer bien las cosas, para saber cuáles son tus límites en cada momento, para cuidarte más de lo normal y procurar que el deporte de competición sea lo más saludable posible, tanto como puede serlo el deporte recreacional. Cada año he ido mejorando en «hacer bien los deberes» previos a cualquier carrera: entrenar el volumen suficiente y con tiempo para el reto propuesto, llevar las revisiones médicas al día, descansar lo necesario, comer bien y de forma saludable y buscar la conciliación laboral y familiar para evitar más estrés del necesario.

Este libro está dirigido a las personas sedentarias, para que descubran la cantidad de ventajas que les aportará moverse. Pero también va dirigido a las personas que ya se mueven, para que descubran que lo pueden hacer mejor, y a las personas que nos movemos en exceso, para que seamos capaces de encontrar un buen equilibrio y evitar así la cara factura que, con el tiempo, los efectos secundarios de la mala práctica deportiva pueden cobrarse en nuestra salud.

El límite es tu salud es un libro que habla de los requisitos básicos que uno debe conocer para llevar a cabo con propiedad el trabajo previo a cualquier actividad física. Actividad que, sin lugar a dudas, aportará por encima de todo un bienestar y una calidad de vida que superará con creces el bienestar y la calidad de vida de aquellas personas que no se mueven del sofá.

No hay excusa para no moverse, pero hagámoslo con sensatez.

Y para ello es imprescindible tener muy en cuenta los cuatro pilares básicos en los que se basa la práctica saludable del deporte: una dieta adecuada con una correcta hidratación, un descanso reparador, un entrenamiento personalizado y, sobre todo. una buena revisión médica. Veamos todos ellos con más detalle.

1

HACER O NO HACER

DEPORTE,

HE AQUÍ LA CUESTIÓN

EL TEST DEL SEDENTARIO

I.  La mortalidad de hoy en día se debe mayoritariamente a...

una mala alimentación.

un exceso de deporte.

el sedentarismo.

II.  El sobrepeso aumenta con los años debido a...

un aumento de las enfermedades.

un consumo excesivo de calorías.

un gasto de calorías menor que las calorías ingeridas.

III.  La pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria pone la actividad física...

al mismo nivel que los suplementos nutricionales.

en el segundo nivel de la pirámide junto al consumo de carbohidratos.

en la base de la pirámide.

IV.  ¿Qué cantidad mínima de ejercicio diario es la recomendada para obtener mejoras en la salud?

Ninguna en concreto.

1 hora.

30 minutos.

V.  ¿Qué beneficios obtengo con un ejercicio aeróbico moderado?

Ninguno.

Abandonar el consumo de alimentos perjudiciales.

Reducir el riesgo de infarto, aumentar el rendimiento del trabajo y descansar mejor.

VI.  ¿Qué característica de la guía de prescripción del ejercicio físico de la Generalitat de Catalunya tiene especial importancia?

Escoger la actividad que se adapta mejor a cada uno.

Determinar la cantidad de ejercicio.

Tener constancia para crear un hábito saludable.

VII.  Después de haber sufrido un infarto o un cáncer, ¿es recomendable hacer actividad física?

No.

Sí.

Sí, siempre que esté regulado por un facultativo.

VIII.  ¿Cuál es la razón principal por la que los españoles no practican deporte?

Por falta de tiempo.

Debido a la pereza.

Debido a la edad.

IX.  En los últimos cuatro años los nuevos runners...

son básicamente en el entorno asfalto.

entre ellos, solo un 10 % son mujeres.

representan un tercio del total.

X.  Hacer ejercicio...

siempre es bueno.

siempre es bueno sin importar las horas ni la intensidad.

puede llegar a ser muy perjudicial sin un control médico y deportivo.

Mayoría de respuestas A

Eres presa del sedentarismo. Aún desconoces qué beneficios puede aportar el ejercicio físico a tu salud y tampoco sabes cómo incorporarlo a tu rutina.

Mayoría de respuestas B

Has dado unos cuantos pasos hacia la incorporación del deporte en tu rutina diaria, pero todavía hay conceptos que no tienes muy claros. Sigue leyendo...

Mayoría de respuestas C

¡Enhorabuena! Tienes claro por dónde y cómo empezar. Has dicho adiós al sofá y estás decidido a hacer ejercicio físico con sentido común.

Quizá el mejor argumento a favor de incorporar el deporte a nuestras vidas es poner en evidencia los estragos que acarrea el sedentarismo en el cuerpo. Las últimas estadísticas lo señalan como una de las epidemias más extendidas por todo el planeta. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de defunción (6 % del total de muertes), solo superado por la hipertensión arterial (13 %), el tabaquismo (9 %) o los niveles elevados de azúcar en sangre (6 %). De hecho, la falta de actividad física ha sido directamente relacionada con el 21-25 % de los tumores de mama y colorrectales, con el 27 % de los casos de diabetes y con el 30 % de cardiopatía isquémica.

Nos hallamos ante un problema de salud mundial que se va extendiendo progresivamente en los países desarrollados o en vías de desarrollo. Y es que la proliferación de las ciudades lleva asociada consecuencias como la mala calidad del aire, la poca disposición de parques o zonas de recreo verdes adaptadas para el ejercicio, la gran densidad de tráfico, el uso de medios de transporte pasivos, etcétera. Capítulo aparte son las nuevas tecnologías y el ocio asociado a ellas que nos confinan aún más al sofá de nuestras casas. El resultado es que un 60 % de la población mundial es prácticamente inactiva.

Más indicios: el aumento exponencial de las enfermedades no transmisibles señala que ya no se trata de combatir la obesidad (el gran caballo de batalla de las políticas públicas de salud en los últimos años), sino de aprovechar los beneficios de la actividad física para combatir afecciones y muertes prematuras. En este sentido, el estudio español ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España) ha aportado una primera conclusión decisiva: consumimos muchas menos calorías que hace unas décadas, pero engordamos más. En concreto, la ingesta calórica de nuestra dieta ha menguado un 39,5 % desde el año 1964. Sin embargo, los índices de sobrepeso han seguido creciendo (49,2 % de los adultos en 2003 y el 53,7 % en 2012). La conclusión es, por tanto, bien clara: hay que gastar más calorías porque no quemamos las suficientes.

El equilibrio energético

El sobrepeso sigue siendo un problema de salud pública, pero el enfoque de las autoridades sanitarias ya no se centra tan solo en lo que ponemos en el plato, sino en nuestra inactividad. Comemos menos, pero nos movemos mucho menos aún y eso supone un desequilibrio energético perjudicial.

Los alimentos que ingerimos son fuente de energía y esta debe emplearse de forma equilibrada, cosa a la que no ayuda en absoluto nuestro sedentarismo. A este respecto, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó una nueva pirámide alimentaria que incorpora directrices de actividad física.

Cabe destacar que esta nueva pirámide también incluye técnicas culinarias saludables y el equilibrio emocional como factores coadyuvantes de la nutrición. Con relación al deporte, sesenta minutos de ejercicio diario (o expresado de forma más gráfica, 10.000 pasos) son el pasaporte seguro hacia una mejor calidad de vida; aunque los efectos sobre la salud se advierten ya a partir de los veinte minutos. Ya no se trata de prevenir una muerte prematura, sino de alargar los años de vida y vivirlos en las mejores condiciones físicas y psíquicas.

© Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

¿Sabías que 30 minutos al día de ejercicio es la mínima cantidad de actividad física recomendada?

La SENC ha multiplicado por dos esa cifra apuntando a un estilo de vida saludable, pero existe un consenso internacional que sitúa en la media hora diaria de ejercicio físico la pauta mínima recomendable. Con esos treinta minutos se alcanza el gasto calórico de 150 kcal al día o 1.000 kcal a la semana (lo que supone hacer ejercicio cinco o más días).

Esta recomendación es suficiente para adultos y personas mayores de 65 años, pero no para niños y adolescentes, que requieren una mayor actividad física.

El sedentarismo es uno de los 22 factores de riesgo que estudia la OMS por su influencia en el creciente número de casos de obesidad, osteoporosis, artritis, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias, etétera. Por el contrario, el ejercicio físico, especialmente el aeróbico moderado, es el aliado perfecto para:

Alargar los años de vida.

Incrementar la calidad de vida. En personas mayores logra resultados extraordinarios en su autonomía y sociabilidad.

Abandonar el consumo de tabaco, alcohol o drogas.

Mejorar el humor. ¡Está científicamente comprobado que haciendo ejercicio cuesta más deprimirse y se fomenta el optimismo!

Dormir mejor.

Regular el tránsito intestinal y lograr mejores digestiones.

Tolerar mejor las temperaturas extremas, frío y calor.

Tolerar mejor el dolor.

Entrenar nuestra musculatura, evitando dolores musculares, articulares y óseos. De modo que se logra controlar mejor la osteoporosis, la aparición de varices y sus molestas secuelas.

Reducir la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio o cerebral, osteoporosis, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, aumento del colesterol sanguíneo, exceso de peso o cáncer de colon.

Aumentar nuestro rendimiento en el trabajo, en los estudios o en cualquier empresa que llevemos a cabo. Dicho de otro modo, el ejercicio físico alimenta nuestra vitalidad.

La salud, un complejo estado de equilibrio

Según la OMS, la salud no es solo la ausencia de enfermedades, sino un estado de bienestar físico, mental y social. Pero ¿cómo podemos alcanzar este estado ideal? Analicemos los factores condicionantes del estilo de vida, recogidos en el Libro de la salud del Hospital Clínic de Barcelona y de la Fundación BBVA:

Dieta.

Tabaco.

Alcohol.

Dependencia por consumo de sustancias de abuso.

Actividad física.

Conducta sexual.

Una actuación armoniosa en todos estos aspectos conlleva un estilo de vida saludable, que sin duda es el origen de nuestro bienestar físico y mental. Si hacemos un repaso rápido, es fácil comprobar que todos estos aspectos son factores modificables, es decir, que está en nuestra mano controlarlos en favor de la salud. Como hemos dicho, hasta el momento las políticas públicas se han ocupado de los estragos de una dieta desequilibrada (como años antes fue la lucha contra las sustancias tóxicas o la prevención en caso de prácticas sexuales de riesgo).

Ahora ha llegado el turno del ejercicio físico, porque tanto la inactividad como la práctica sin control están alcanzando dimensiones preocupantes. Y es que, aunque el sedentarismo sea muy perjudicial, apuntarse a una maratón sin haberse realizado previamente un chequeo médico, sin haber entrenado convenientemente o sin disponer del equipamiento adecuado también puede acarrear consecuencias nefastas.

Si nos centramos en el ejercicio físico imprescindible para la salud, tomemos nota de los consejos generales para su práctica, propuestos en la Guía de prescripción de ejercicio físico de la Generalitat de Catalunya:

Escoger una actividad agradable y adecuada. Hay que ser realista con la edad y la condición física de cada uno. A partir de ahí, las opciones son múltiples y la más socorrida es andar.

Establecer objetivos realistas. Es mejor progresar poco a poco. Ya veremos en el capítulo dedicado al entrenamiento cómo definir cargas de trabajo adecuadas. En caso de ser unos absolutos principiantes, es mejor recurrir a actividades aeróbicas, es decir, que se realizan con una intensidad que permita hablar sin perder el aliento (test de conversación).

Tener constancia. Quizá el consejo más difícil de poner en práctica de los de esta lista. Como ya hemos dicho, aunque a partir de los veinte minutos diarios se observan los beneficios en la salud, solo con la repetición de las sesiones crearemos un hábito saludable.

Determinar la cantidad de ejercicio físico que debemos realizar. Algo parecido a hacer los deberes, puesto que no podemos caer en la indulgencia y dedicarle menos tiempo del estipulado con frecuencia. Todo tiene una medida y de ello depende nuestra salud.

Realizar actividades en grupo. Una buena alternativa es recurrir al compromiso del grupo para evitar el abandono. Salir a pasear en grupo hace menos pesada la tarea si no nos apetece demasiado caminar aquel día.

Hacer una autoevaluación. La ayuda de un entrenador personal puede ser muy útil para ahorrarnos gran parte de la tarea de calcular el ejercicio conveniente (dosificación, modalidad, etcétera) y para evidenciar nuestros progresos. No obstante, nosotros mismos somos los primeros jueces de estos avances a pequeña escala. No se trata de calcular cuántas competiciones vamos a superar a partir de ahora, sino de advertir señales como sentir una menor fatiga al caminar, recorrer una mayor distancia cada vez, etcétera.

Escoger la ropa y el calzado adecuados. No es en absoluto un tema menor. Además de proporcionarnos la comodidad necesaria para llevar a cabo la práctica del ejercicio físico, la ropa y el calzado son elementos que pueden ser determinantes en la aparición de lesiones. Otros elementos menores, pero igualmente importantes son la protección solar, las gafas de sol o el sombrero en días muy soleados.

Tener precaución. Y no lanzarse a hacer deporte en días muy calurosos, sin haberse hidratado convenientemente ni obligarse a practicar ejercicio si uno se siente especialmente fatigado. Escuchemos a nuestro cuerpo y sus señales.

Seguir un orden. Empezar y acabar cada sesión de forma progresiva, con un calentamiento previo y un enfriamiento al final de la sesión, es imprescindible. Esta rigurosidad en el protocolo del ejercicio físico dispondrá nuestro organismo y ayudará a evitar lesiones.

Aclarar dudas. Ya sea recurriendo al médico de cabecera, al entrenador o a un especialista de medicina deportiva, toda la información que necesitemos nos servirá para mejorar nuestra salud y rendimiento.

Sobre este último punto sorprende comprobar cómo el ejercicio físico es compatible con casi cualquier estado físico. Incluso aunque estemos enfermos o tengamos alguna discapacidad, siguiendo las pautas médicas y las precauciones necesarias, estamos obligados a movernos. Un buen ejemplo es el siguiente esquema de acondicionamiento físico posinfarto:

Primera semana

Actividades ligeras sentado (escribir, leer).

Caminar 1-3 km/h en terreno llano.

Bicicleta estática lenta, sin resistencia.

Higiene personal (ducharse, afeitarse, etc.).

Segunda semana

Actividad social.

Caminar 3-5 km/h en terreno llano.

Bicicleta estática moderada, sin resistencia.

Aumento moderado del trabajo en casa (planchar, etc.).

Tercera semana

Actividad social (cine, conciertos, etc.).

Caminar 5 km/h.

Bicicleta estática, con resistencia suave.

Levantar pesas (hasta 4-5 kg).

Cuarta semana

Conducir.

Relaciones sexuales.

Caminar 6 km/h.

Iniciar algún deporte suave (golf, bicicleta). No se aconseja la competición.

En relación con determinadas patologías, el ejercicio físico se ha demostrado beneficioso para modular la secreción hormonal, aumentar la función inmune y reducir el estrés oxidativo. En el caso de pacientes de cáncer, por ejemplo, la práctica regular de actividad física aeróbica de intensidad moderada disminuye los niveles de fatiga, contribuye a mantener el peso corporal y logra mayor satisfacción de los afectados con su cuerpo, además de mejorar su estado de ánimo y rebajar la intensidad de los efectos secundarios. Así, puede mejorar la remodelación ósea y reducir la debilidad y la pérdida muscular producida por los glucocorticoides. Por el contrario, se ha demostrado que aquellos que siguen pautas de descanso pierden el 25 % de su capacidad funcional en ocho semanas.

Pero si, como vemos, no hay duda de que la práctica de ejercicio proporciona innumerables beneficios, entonces, ¿por qué hablamos de una población mayoritariamente sedentaria? Algunos estudios sociológicos concentran los argumentos más frecuentes en cinco faltas:

Falta de motivación. Para combatirla se recomienda encarecidamente practicar el ejercicio en grupo. Adquirir el hábito del deporte como parte de un compromiso social hace más difícil el abandono.

Falta de tiempo. O mejor dicho, una mala gestión de la agenda. Cualquier excusa es buena para postergar el ejercicio físico, aunque seguramente acabemos perdiendo horas frente al televisor o la pantalla del ordenador.

Falta de sentido. A veces porque se desconocen los beneficios para la salud y, en otras ocasiones, porque se esperan unos resultados totalmente ilusorios. Un ejemplo recurrente es el de aquellas personas que creen que adelgazarán únicamente practicando deporte (y solo haciendo deporte), o bien que esperan estar perfectamente musculadas desde las primeras sesiones. A este respecto, unos objetivos realistas, marcados por un entrenador profesional, convertirán la práctica del deporte en una tarea útil para cualquiera de nosotros.

Falta de energía. La actividad diaria ya es suficientemente agotadora como para tener que ponerse unas zapatillas deportivas y empezar a correr a cualquier hora del día, piensan muchos. Pero, como veremos, todas nuestras acciones a lo largo del día, aunque nos parezcan muchas y sean realmente agotadoras, no conllevan un gasto calórico tan elevado como creemos. Además, mediante la práctica del ejercicio físico estimulamos la vitalidad y reforzamos el organismo, puesto que, aunque el deporte consume energía, lo cierto es que también la genera. Por el contrario, la inactividad establece un círculo vicioso que alimenta la pereza, el desgaste y la fatiga perpetua.

Falta de preparación. No tenemos ropa deportiva, no sabemos por dónde empezar o qué ejercicio es el más adecuado para nuestra condición física. Huelga decir que la mayoría de las dudas se resolverán en los siguientes capítulos. Ahora bien, hacer deporte en condiciones de calidad sí requiere una pequeña inversión inicial en tres aspectos imprescindibles: realizar un buen chequeo médico, procurarse el material deportivo adecuado y contar con asesoramiento o control profesional (al menos para empezar). Este gasto debe ser visto en realidad como una inversión en salud y bienestar, totalmente necesaria.

Las dos razones por las que los españoles no practican deporte

Primera razón

Segunda razón

No tenía instalaciones deportivas adecuadas

1,8

1,3

No tenía instalaciones deportivas cerca

1,4

2,6

Por problemas de salud

11,2

8,6

Por edad

18,8

11,9

Cansancio por el trabajo/estudios

15,5

8,8

Incompatibilidad horaria con instalaciones deportivas

3,4

3,3

Por pereza y desgana

16,4

19,1

No le gusta hacer deporte

17,8

13,8

No verle utilidad o beneficios al deporte

0,9

2,3

Por falta de dinero

1,3

1,5

No le enseñaron en la escuela

2,3

3,4

Oras razones

3,1

1,8

Por falta de tiempo

5,3

3,0

N. C.

0,5

18,5

(N)

(2441)

(2441)

Centro de Investigaciones Sociológicas, CIS

(Estudio nº 2.833. Hábitos deportivos en España, IV - 2010)

Del sofá a la maratón de Nueva York

Uno de los fenómenos sociales más curiosos de los últimos años, y que ya abordaremos con mayor profundidad en los próximos capítulos, es que junto al creciente sedentarismo se ha desatado una fiebre por determinados deportes. En concreto, destaca el running, que se ha convertido más en un estilo de vida que en un deporte profesional. Solo es necesario echar un vistazo a nuestras calles a cualquier hora del día para ver gente corriendo, aunque las estadísticas de inscritos en los maratones son también un indicador bien claro.

Solo en las maratones de Estados Unidos se ha pasado de 25.000 corredores en 1976 a más de 500.000 inscritos en 2010, con un 41,2 % de presencia femenina. En tres décadas se ha multiplicado la participación por veinte. Por su parte, en el continente europeo se contabilizan 100 millones de corredores que, sumados a los de Estados Unidos, superan los 150 millones. Y más de un tercio de estos runners corre desde hace apenas cuatro años.

Otro indicador es que en las últimas dos décadas, el campo de las carreras de ultradistancia (ultratrail), definidas como aquellas pruebas que exceden las 6 horas de ejercicio, ha pasado a tener centenares de miles de practicantes más en más de mil carreras por todo el mundo (IAU; Hoffman y Fogard, 2012). La mayoría de estas carreras son continuas, desde 50 km hasta más de 200 km, con altitudes muy considerables, muchas veces bajo condiciones meteorológicas adversas y de más de un día de duración. Los corredores tienen que cargar con su propio material, ropa de recambio, comida, bebida, luz frontal y algún otro objeto obligatorio. Se atraviesan montañas, se cruzan ríos y barrancos y las temperaturas pueden fluctuar de un extremo al otro. Las exigencias físicas en muchas de estas carreras sobrepasan el límite de la resistencia humana.

En Estados Unidos hay algunas ultramaratones míticas, como la de Western States (que se celebra desde 1974), la Wasatch (desde 1980), la de Leadville (desde 1983) o la de Hardrock (desde 1999). En Europa destaca la UTMB (nacida en 2003), la Maratón des Sables (que se celebra desde 1986) o la Transalpinerun (desde 2004), entre otras. En 1998 solo en Estados Unidos hubo 21 ultramaratones de 161 kilómetros, mientras que en 2008 ya se contabilizaron 53. Como ocurre con las tendencias, hay mucha gente que se va a los extremos. Algunos de los que hacían deporte como práctica saludable o para divertirse pasan a participar en carreras de más alta intensidad y duración, impulsados por un equívoco espíritu de sacrificio o por el deseo de estar en comunidad o de tener un impacto mediático determinado.

En realidad, no sabemos si la gente corre como filosofía de vida, como terapia o como un tributo al sacrificio, no solo físico, sino también moral. Sin embargo, la enorme aceptación que tienen los deportes de sacrificio asegura una buena difusión y un gran crecimiento de este tipo de actividades. De hecho, desde la antropología deportiva se consideran una de las más importantes nuevas realidades «morales» en cuanto a significación deportiva. Por realidad moral se entiende y acepta que el deporte determina de algún modo los valores de sus practicantes, proyecta una forma de ser ante sí mismos y ante los demás, y reconduce de alguna manera su personalidad. Incluso a la hora de entrenar y, sobre todo, durante la propia competición, reconocen estar pensando en sus problemas más íntimos y particulares, siguiendo la línea del sociólogo Cachán (2014).

Anteriormente, hemos puntualizado que no hacer ejercicio es tan perjudicial como puede ser lanzarse a hacerlo sin ningún tipo de control médico y deportivo, o pretender alcanzar según qué objetivos sin el tiempo de preparación necesario. Es así para miles de aficionados que en pocos meses pasan de correr por las mañanas a inscribirse en su primera maratón, para apuntarse poco después en un triatlón, etcétera; saltando las etapas necesarias para que el organismo realice su función de adaptación a las nuevas cargas.

El proyecto SUMMIT dedica una línea de investigación precisamente a determinar las limitaciones bioquímicas, fisiológicas, genéticas y psicológicas, entre otras, relacionadas con el deporte de resistencia, teniendo en cuenta factores como el grupo de edad, el sexo, las horas de entrenamiento, el nivel de experiencia o el tipo de carreras, entre otros. El motivo de esta línea de investigación se debe, en parte, a los accidentes mortales acaecidos en competiciones de Trail Running en los últimos años (por hipotermia e insuficiencia cardíaca, por ejemplo), que ponen de relieve lo importante que es la prevención también en el deporte.

2

PUNTO DE PARTIDA:

TU SALUD

EL TEST DE LA SALUD

I.  Una primera medida para la correcta práctica deportiva sería...

someterse a un examen médico.

comer y descansar bien.

no parar de hacer deporte.

II.  ¿Te has hecho una revisión médica deportiva en los dos últimos años?

Sí.

Hace más de dos años.

No, nunca he realizado una revisión médica deportiva.

III.  Una revisión médica completa podría descartar el 80 % del riesgo de sufrir muerte súbita. Este examen incluiría...

electrocardiograma, prueba de esfuerzo y ecocardiograma.

análisis de sangre.

análisis de orina y espirometría.

IV.  Para un cardiólogo puedes ser un paciente de riesgo moderado si...

tienes más de 45 años (hombre) o más de 55 años (mujer).

presentas síntomas de enfermedad cardiovascular.

no practicas ejercicio.

V.  Cuando nos referimos a actividad física planificada, estructurada y repetitiva estamos hablando de...

ejercicio físico.

actividad física.

deporte.

VI.  ¿Qué actividad física supone mayor gasto energético?

Bajar escaleras.

Limpiar la casa.

Pintar paredes.

VII.  La velocidad a la que corre la mujer es más lenta que la del hombre...

a causa de una menor masa muscular por unidad de peso.

a causa de una peor economía de carrera.

a causa de la mayor concentración de glóbulos rojos.

VIII.  Practicar deporte con regularidad disminuye el riesgo de padecer muchas patologías, entre ellas, por ejemplo,...

reduce un 33 % el riesgo de afección cardiovascular.

reduce un 10 % el riesgo de padecer hipertensión arterial.

no influye en el caso del cáncer de mama.

IX.  El riesgo de muerte súbita mientras se corre...

es muy bajo: 1 de cada 215.000 horas de maratón.

cada día hay más incidencia.

no tiene relación con el deporte.

X.  Dentro los diez mandamientos de la salud y el deporte hemos de...

reducir el estrés.

perder peso lo más rápido posible.

no importa la dieta escogida.

Mayoría de respuestas C

No eres consciente de que tu salud es tu posesión más preciada. Con el deporte lograrás mayor calidad de vida y longevidad, cosa que no se consigue a través del sedentarismo o la práctica incontrolada del deporte.

Mayoría de respuestas B

Eres consciente de la necesidad de practicar deporte, pero evalúas los riesgos en su justa medida. Un buen examen médico deportivo es el primer paso para lograr la prescripción exacta que tu organismo precisa.

 Mayoría de respuestas A

¡Ánimo y sigue así! Deporte y salud son aliados en tu vida. El control médico deportivo es una máxima y conoces perfectamente los beneficios del ejercicio físico para tu salud.

No hay dilema posible: el ejercicio físico ha llegado a tu vida para quedarse y formar parte de tu rutina diaria, al igual que la alimentación o la higiene. Dar este paso supone una apuesta decidida por el bienestar y la salud, pero incluso este buen propósito debe llevarse a cabo correctamente. De la misma manera que el sedentarismo implica un riesgo vital, la práctica inadecuada del deporte puede acarrear consecuencias indeseadas en forma de lesiones o de problemas mucho más graves.

En este sentido, la primera medida consiste en someterse a un examen médico que determine el auténtico estado de tu condición física. En otras palabras, qué nivel de energía y vitalidad presentas, cuáles son tus capacidades físicas (atendiendo sobre todo a la fuerza, la resistencia y la flexibilidad) y, lo que es más importante, detectar condicionantes o patologías ocultas, en especial si nos hemos decidido por un ejercicio físico intenso. De este modo, los profesionales de la salud establecen una valoración funcional médico-deportiva, con el objetivo de descartar toda clase de riesgos.

Recordemos que en estas pruebas no solo se detectan problemas congénitos, sino que se pone especial atención a aquellos grupos con hábitos o condicionantes que suponen ya de por sí una señal de alerta en cualquier registro médico. Nos referimos a fumadores, individuos con hipertensión arterial, niveles elevados de glucosa en sangre, antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares y personas sedentarias u obesas, entre otros.

Por lo general, el primer nivel de riesgo que ha de ser descartado es el cardiovascular y este se cifra alrededor de dos variables, según la Guía de prescripción de ejercicio físico para la salud (PEFS): el estado o las características físicas propias y la intensidad del ejercicio elegido.

Características del paciente

Bajo riesgo

< 45 años (hombres), < 55 años (mujeres) y como máximo un factor de riesgo.

Riesgo moderado

> 45 años (hombres), > 55 años (mujeres) y como máximo un factor de riesgo.

Alto riesgo

Diagnóstico previo o uno o más signos o síntomas de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica.

Intensidad del ejercicio

Intensidad ligera

Ejercicios hasta 3 MET.*

Intensidad moderada

Ejercicios entre 3 y 6 MET.

Intensidad alta

Ejercicios superiores a 6 MET.

*  MET es el equivalente de tasa metabólica. Supone 3,5 ml de O2, por kg de peso corporal y por minuto.

Pero ¿cómo valorar si el deporte que he elegido tiene una intensidad adecuada a mi organismo? De hecho, lo primero que deberíamos aprender a distinguir es entre actividad física, ejercicio físico y deporte. Por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal, el cual conlleva un gasto energético por encima del metabolismo basal. Si hablamos de ejercicio físico, nos referimos a la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener la forma física, mientras que el deporte es ese mismo ejercicio físico, pero practicado dentro de un marco reglamentado y competitivo.

¿Sabías a qué nos referimos cuando hablamos de metabolismo basal?

El metabolismo basal es, básicamente, la cantidad de calorías consumidas por nuestro organismo a fin de mantener sus funciones vitales y la temperatura óptima en situación de reposo. Este metabolismo varía en función de diversos factores: edad, sexo, peso, obesidad, afecciones patológicas, etcétera.

A menudo nos justificamos diciendo que no hacemos ejercicio porque no disponemos de tiempo o bien porque tenemos la sensación de que la actividad diaria ya es suficiente (¡quién no llega al final del día agotado!). Sin embargo, este cansancio no se trata de un buen referente de actividad física y nos sorprendería ver cómo una evaluación de las distintas acciones realizadas a lo largo del día conlleva un escaso impacto en el metabolismo basal. De hecho, un buen examen médico se inicia, precisamente, con un registro de la actividad física diaria, ya sea a través de un diario donde se anota qué se hace, durante cuánto tiempo y en qué intervalos de tiempo, o a través de métodos puramente objetivos como pueden ser el pulsómetro y los sensores de movimiento:

El pulsómetro es un instrumento que recoge la frecuencia cardíaca del individuo, la cual es una respuesta fisiológica a la intensidad de la actividad. Así pues, el pulsómetro proyecta una medida sobre el nivel de forma física y el grado de recuperación durante la práctica de la actividad. Existen algunos modelos de pulsómetro que incluso miden la variabilidad cardíaca, es decir, el intervalo entre latidos, lo que da una referencia de la fatiga cardíaca a lo largo del día.

Los sensores de movimiento, como el podómetro y el acelerómetro, son aparatos que miden el movimiento del cuerpo y establecen una relación con el gasto calórico.

Gasto energético de las actividades domésticas

Actividad

Gasto energético (Kcal / hora)

Dormir

73

Estar relajado

76

Leer

89

Comer sentado

90

Jugar a las cartas

90

Estar sentado

92

Hablar

104

Estar de pie

106

Escribir

113

Barrer

130

Lavar los platos

155

Afeitarse

156

Conducir un coche

174

Limpiar los zapatos

192

Ducharse

199

Vestirse

207

Limpiarse

210

Pintar paredes

210

Conducir una moto

213

Hacer la cama

222

Hacer bricolaje

228

Limpiar los cristales

239

Lavar la ropa

258

Limpiar el suelo

256

Pasar la aspiradora

281

Actividad

Gasto energético (Kcal / hora)

Cuidar el jardín

282

Sacar el polvo

294

Montar en bicicleta (14 km/h)

420

Bajar escaleras

425

Subir escaleras

953

Valoración funcional

El primer examen médico nos dará una idea bastante fidedigna de la condición física que presentamos y, sobre todo, la enmarcará en la media del segmento de población al cual pertenecemos. La edad, si no se practica ejercicio, sí es un condicionante. En cualquier caso, una valoración funcional médico-deportiva más exhaustiva resulta imprescindible en todas aquellas personas aparentemente sanas que superan los 45 años, en deportistas de competición y en individuos de riesgo o con afecciones diagnosticadas.

De acuerdo con la Guía de prescripción del ejercicio físico para la salud (PEFS), la valoración permite:

Detectar aquellas personas con factores de riesgo o antecedentes familiares.

Valorar el estado general de la forma física (resistencia, fuerza, flexibilidad, etcétera) de cada persona.

Demostrar alteraciones coronarias, del ritmo y tensionales en esfuerzo.

Valorar la no contraindicación para la práctica del ejercicio físico y del deporte.

Determinar posibles contraindicaciones absolutas, temporales y limitaciones relativas para la práctica del ejercicio físico y del deporte.

Determinar la actividad física de la persona, en particular, y de la población, en general.

Elaborar un informe médico deportivo y un informe médico de prescripción de ejercicio, adaptado a las características, los objetivos y las limitaciones del individuo, procurando los máximos beneficios de la práctica de la actividad física, en función de las patologías individuales (si las hubiere).

Disponer de los elementos necesarios e imprescindibles para poder extender un certificado médico deportivo, documento médico-legal público con carácter notarial.

¿Sabías que todos necesitamos una «ITV» médica?

Antes de lanzarnos a hacer deporte, debería ser obligatorio someternos a unas pruebas médicas básicas: un ecocardiograma, un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo. Solo con estas tres medidas el riesgo de sufrir una muerte súbita se podría reducir en un 80-85 %.

La prueba de esfuerzo (también llamada prueba de estrés o ergometría) evalúa la respuesta del corazón a un ejercicio físico progresivo. Esta se monitoriza con un electrocardiograma mientras el paciente corre en una cinta o pedalea en una bicicleta estática. Se trata de un sistema sencillo y seguro para detectar algunas anomalías del corazón como pueden ser la insuficiencia cardíaca o las alteraciones del ritmo cardíaco. Asimismo, permite situar el nivel de esfuerzo físico recomendable para cada persona.

El certificado médico deportivo

Es probable que seas un deportista aficionado que se ha inscrito a menudo en una maratón o cualquier otra prueba física colectiva y jamás se te haya requerido un certificado médico deportivo. No obstante, cada vez son más las pruebas competitivas que establecen este requisito como acreditación legal indispensable para validar tu participación. En el marco de un club o federación suele ser también habitual y en la mayoría de las competiciones fuera de nuestras fronteras es una norma estándar. Y así debería ser siempre, sea la prueba que sea, puesto que la evaluación médica que procede a la obtención de este documento saca a la luz más de una sorpresa. Esta ha sido la primera lección que hemos aprendido con el proyecto SUMMIT.

Los estudios a pie de línea de salida con corredores voluntarios que han participado en nuestros test han salvado vidas, literalmente. Una pequeña muestra de sangre es capaz de evidenciar una alteración cardíaca oculta que registros normales han pasado por alto. Por lo tanto, valoremos la importancia del certificado médico, el cual constituye un seguro sobre nuestra idoneidad o, dicho de otro modo, la no contraindicación para la práctica deportiva.

¿Qué incluye un certificado médico? Actualmente no existe una plantilla estándar, aunque se están unificando criterios, sobre todo entre distintas federaciones. Además, es posible que en ciertas competiciones nos soliciten pruebas adicionales específicas cuyos resultados se reflejan en el documento. A grandes rasgos, el certificado médico contiene:

La identificación del paciente.

La identificación del médico responsable de la valoración médica, el cual debe estar legalmente capacitado con relación a conocimientos y disponer de los medios técnicos materiales necesarios para la realización de los exámenes, según la legislación vigente.

Las conclusiones sobre la aptitud de la práctica deportiva.

Las observaciones, si las hubiera, sobre alguna limitación relativa o temporal y, en este caso, se completaría el certificado con un informe médico adicional.

La fecha de validez.

La firma y el sello del médico responsable.

La receta: practicar deporte

La prescripción de ejercicio físico para la salud no conoce prácticamente limitaciones. Incluso en pacientes con patologías importantes (cáncer, artritis, etcétera) o limitaciones físicas (amputaciones o discapacidades, entre otras), la actividad adecuada conlleva múltiples beneficios para la salud. Así pues, la valoración médico-deportiva conduce también a una propuesta del tipo adecuado de deporte. Esta receta tendrá un impacto inmediato en nuestra salud a través de:

La mejora de la condición física y, en especial, de la aptitud cardiorrespiratoria.

La reducción de la mayoría de los factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares.

La reducción del peso corporal, principalmente a expensas del porcentaje de grasa.

El aumento de endorfinas, lo que favorece el equilibro psicológico, la maduración afectiva, la socialización y la integración.

Siendo más precisos, existen evidencias científicas que confirman que el ejercicio físico es útil para prevenir la cardiopatía isquémica, la enfermedad cerebrovascular, la hipertensión arterial, el cáncer de colon y el de mama, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad, la osteoporosis, la sarcopenia, la dependencia funcional y las caídas en la gente mayor, el deterioro cognitivo, la ansiedad, la depresión y la mortalidad prematura.

Ejercicio y reducción de riesgos

Corazón: un 33 % menos de riesgo

El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se reduce tanto en hombres como en mujeres si se practica ejercicio con regularidad —e, incluso, aunque se realice una menor actividad física de la recomendada—. Así, caminar una hora a la semana supone un 50 % menos de riesgo y una sesión semanal de ejercicio intenso reduce un 39 % el riesgo en hombres y un 51 % en mujeres.

También se ha comprobado que la práctica de una actividad física moderada alarga la esperanza de vida a partir de los 50 años: sumando un promedio de un año y tres meses en el caso de los hombres y un año y un mes en el caso de las mujeres (si la pauta de ejercicio es intensa, este tiempo puede elevarse a tres años y siete meses y tres años y dos meses, respectivamente).

Por otra parte, las personas que, tras haber sufrido un infarto agudo de miocardio, hacen ejercicio físico como método de prevención secundaria, reducen la mortalidad por problemas cardiovasculares en un 31 % por otras enfermedades, y en un 27 %.

Enfermedad cerebrovascular: un 31 % menos de riesgo

Esta proporción se aplica tanto a accidentes cerebrovasculares como hemorrágicos.

Hipertensión arterial: un 32 % menos de riesgo

Este porcentaje de reducción de riesgo es válido para todas aquellas personas que practican ejercicio de forma particularmente activa, aunque la práctica moderada también contribuye a reducirlo.

Cáncer de colon: un 30 % menos de riesgo

Esta reducción del riesgo se asocia al grupo más activo, pero se incrementa a medida que aumentan la frecuencia o la intensidad del ejercicio.

Cáncer de mama: de un 20 a un 40 % menos de riesgo

Aquí el riesgo varía, aunque, como en los casos precedentes, cuanto más elevado sea el ejercicio menor riesgo existe de padecer un cáncer de mama. Se ha constatado también una dosis-beneficio que indica que, por cada hora adicional de actividad física semanal, el riesgo se reduce en un 6 %.

¿Sabías que el ejercicio físico es un tratamiento contra el cáncer de mama?

Un estudio del Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama concluye que las mujeres sedentarias tienen un 71 % más de riesgo de desarrollar un cáncer de mama. El deporte es, pues, una de las mejores prevenciones. El Grupo GEICAM señala, además, que el ejercicio físico oncológico, adaptado a las necesidades de cada paciente y dirigido por un profesional, puede ser un tratamiento seguro y efectivo para reducir y evitar diferentes efectos secundarios de los tratamientos oncológicos en mujeres con este tipo de cáncer. En palabras de la experta en Ejercicio Físico Oncológico y coordinadora del Programa de Ejercicio Físico Oncológico de GEICAM, la doctora Soraya Casla, «el ejercicio físico modifica la composición corporal de las pacientes con cáncer de mama, reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular, aspecto muy importante para evitar enfermedades metabólicas y contribuir a la reducción del riesgo de recaída asociado a la obesidad».

De modo que el ejercicio físico se suma al tratamiento, mejorando significativamente múltiples aspectos de carácter psicológico y fisiológico. Casla añade que «el ejercicio actúa de forma integral tanto durante como después de los tratamientos oncológicos, aumentando la calidad de vida de las pacientes, reduciendo la fatiga y los niveles de depresión, y mejorando su capacidad cardiovascular, su capacidad funcional y su fuerza».

Diversos estudios científicos afirman que el ejercicio físico oncológico es un gran aliado tanto para la prevención en mujeres sin cáncer de mama previo como para el aumento de la supervivencia de aquellas mujeres que ya lo han desarrollado, modulando la recaída y pudiendo reducir la progresión tumoral. Este último hallazgo es de suma importancia porque implica que el ejercicio físico podría potenciar los efectos de la medicación (sin aumentar por ello la toxicidad), protegiendo el corazón y el organismo en general.

El doctor Miguel Martín, presidente del Grupo GEICAM, afirma que «numerosos estudios epidemiológicos muestran que un alto nivel de práctica de ejercicio está inversamente asociado con el riesgo de recaída y mortalidad específica en mujeres con cáncer de mama operable». Así pues, promover el deporte es una vía para combatir y evitar esta enfermedad que, en España, afecta a una de cada ocho mujeres a lo largo de su vida.

Diabetes tipo 2: un 42 % menos de riesgo

Por cada 500 kcal gastadas practicando ejercicio físico se reduce un 6 % el riesgo (si la práctica de ejercicio no llega a los treinta minutos al día el riesgo solo se reduce un 4 %). Únicamente caminando media hora diaria se puede prevenir un 30 % de nuevos casos de obesidad y un 43 % de nuevos casos de diabetes tipo 2.

Osteoporosis y fracturas: variable

En este caso, el ejercicio físico aumenta la densidad ósea de las caderas, la columna y las muñecas y, previene al menos el 1 % de pérdida de masa ósea por año en la columna lumbar en mujeres.

Los beneficios en la mujer son significativos: si se practica deporte de forma intensa, el riesgo de padecer una fractura de cadera se reduce en un 50 %, mientras que, si el ejercicio se limita a una hora semanal de paseo a ritmo ligero, el porcentaje caería al 6 %.

Ansiedad y depresión: un 41 % menos de riesgo

Existe una clara relación dosis-efecto, que demuestra que el deporte es un gran aliado contra los trastornos psicológicos. Además, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza ayudan a mejorar el sueño, la calidad de vida y el bienestar mental. Con relación al descanso nocturno, hay que destacar que hacer ejercicio por la mañana mejora la calidad del sueño en la población sedentaria obesa, las mujeres posmenopáusicas, las personas mayores e incluso los cuidadores de pacientes con demencia.

Hipertrofia prostática: un 30 % menos de riesgo

El ejercicio físico disminuye la hipertrofia prostática y la sintomatología urinaria en un 26-30 %.

Mortalidad prematura por cualquier causa: un 31 % menos de riesgo

Como en otros supuestos anteriores, cuanto más alto sea el volumen o la intensidad del ejercicio, más se reduce el riesgo de mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres. Dos ejemplos significativos de la influencia del deporte en la longevidad: un hombre de 80 años en buena forma física presenta menor índice de mortalidad que uno de 60 años en baja forma; y si un hombre de 70 años camina 3,2 km cada día, tiene el doble de probabilidades de evitar la muerte prematura que aquellos de la misma edad que caminan menos de 1,6 km al día.

Lista de efectos positivos que provoca el ejercicio físico sobre la salud

(Rowe y otros, 2014).

(Subirats y otros, Medicina Clínica, 2012.)

¿Sabías que hay que seguir la regla 30 x 5 o la regla 20 x 3?

Estos múltiples beneficios para tu salud solo se logran con un ejercicio físico aeróbico moderado, durante un mínimo de treinta minutos al menos cinco días a la semana, o bien ejercicio físico intenso de veinte minutos durante al menos tres días a la semana.

Además, por lo general, las personas que practican ejercicio físico adoptan otro tipo de hábitos más saludables: practican un estilo de vida más higiénico, optan por una dieta sana y equilibrada, evitan el tabaco, beben alcohol con moderación y se preocupan por mantener su peso; una combinación de factores que reduce la mortalidad en un 66 %.

Ejercicio físico para vivir más

La mayoría de los estudios científicos analizan cómo el deporte previene o reduce la mortalidad en el individuo de mediana edad. No obstante, en los últimos años se han sumado nuevas iniciativas que vinculan el ejercicio físico con una mayor longevidad. De hecho, aquellos individuos de más edad que siguen rutinas deportivas, aunque sean actividades moderadas de corta duración como subir escaleras o dar pequeños paseos, reducen en gran medida el riesgo de limitación funcional y discapacidad física (hasta un 30-35 %, según el estudio de Subirats y otros, 2012). Asimismo, se ha constatado una relación dosis-beneficio, es decir, cuanto más tiempo (y más intensidad) se dedicaba al deporte, mejores resultados se obtenían entre los mayores. De modo que aquellas personas que optaban por actividades más ligeras reducían el riesgo de dependencia hasta un 30 %, mientras que los que se inclinaban por actividades más intensas, alcanzaban el 60 %.

Otro dato significativo: el riesgo de discapacidad disminuye un 7 % por cada hora semanal de ejercicio en el grupo de la tercera edad. Aunque los beneficios del deporte para este colectivo se extienden mucho más allá: previene el riesgo de caídas, reduce el riesgo de demencia, de Alzheimer y deterioro cognitivo, etcétera. Y, lo que es más importante, suma años y calidad de vida a los más mayores.

Practica deporte, pero con precaución

Las virtudes y los beneficios del ejercicio son indudables, pero ya hemos ido advirtiendo que practicar deporte también conlleva un riesgo, especialmente si no se realiza una evaluación médica previa. Tema aparte son, insistimos, los riesgos habituales asociados a individuos que se lanzan a practicar deporte sin control médico o el debate en torno a los efectos perjudiciales de un deporte extremo o de alta intensidad, una de las líneas de investigación en el proyecto SUMMIT.

No podemos olvidar a los profesionales de la osteopatía, la fisioterapia y la podología, indispensables para alcanzar el máximo rendimiento. Con su consejo lograremos el ajuste biomecánico de nuestro cuerpo y, como consecuencia, la prevención de lesiones secundarias causadas por una incorrecta alineación anatómica, como las temidas lesiones por sobrecarga que pueden echar al traste horas de entrenamiento, entre otras. Es por esta razón que dentro de nuestro equipo no deben faltar estos profesionales con los que tener una comunicación fluida para saber con qué periodicidad son necesarios sus servicios.

¿Cuáles serían algunos aspectos negativos sobre la salud asociados a la práctica del deporte? Por un lado, las lesiones del aparato locomotor. Se producen de 0,19 a 1,3 lesiones por cada mil horas de ejercicio físico (dicho de otro modo, una lesión por persona por cada cuatro años). Y en esta estadística influye decisivamente el sedentarismo, la edad, la existencia de una lesión previa, la amenorrea y el tabaquismo.

Por otro lado, otro de los aspectos negativos asociados al deporte, y de mayor gravedad, es el riesgo cardiovascular, con complicaciones como la muerte súbita y el infarto agudo de miocardio, generalmente en personas con enfermedad cardíaca previa. En individuos jóvenes este riesgo suele estar relacionado con anomalías congénitas como las arritmias súbitas por taquicardia o fibrilación ventricular.

¿Sabías que el riesgo cardiovascular varía según el deporte que se practique?

Aunque es muy bajo, destaca una muerte súbita por cada 215.000 horas en una maratón o un fallecimiento por cada 396.000 horas en una carrera no competitiva. En el esquí nórdico se sitúa en un deceso por cada 607.000 horas.

Riesgos en deportes de resistencia

Si algo tiene el deporte es que acaba siendo adictivo, y no solo por los efectos que indudablemente tiene sobre la salud, sino también por el bienestar mental que su práctica conlleva. Y es que se trata de una extraordinaria fuente de endorfinas, que generamos cuando experimentamos una sensación de superación constante, cuando trabajamos en equipo (en algunos casos) y cuando conseguimos los objetivos marcados. Prueba de ello es el aumento de participantes en maratones y, también cada vez más, en actividades de resistencia o de ultrarresistencia, que implican un mayor compromiso físico.

Nos referimos aquí a carreras con muchas horas de esfuerzo continuado, en altitud, en condiciones térmicas variables y con dificultades nutricionales que convierten las maratones y ultramaratones en actividades de alta exigencia física. Si la evaluación médica era importante para iniciarse en el deporte, en esta clase de competiciones es una cuestión vital, al igual que el entrenamiento adecuado, el material o la dieta que se debe seguir. Sobre este punto quisiéramos realizar una seria advertencia, porque inscribirse en una de estas carreras sin la correcta preparación en todos los niveles citados puede acarrear consecuencias nefastas: triste ejemplo de ello son las muertes por hipotermia o insuficiencia cardíaca acaecidas en pruebas de Trail Running en los últimos años.

Paradójicamente, hoy día conviven dos titulares contradictorios: por un lado, aumenta el sedentarismo y sus efectos perjudiciales, y por otro lado, se masifican las maratones como consecuencia de una afición cada vez mayor por el running. En los últimos años hemos asistido a un aumento progresivo de corredores amateurs que se inscriben en todo tipo de competiciones, a menudo sin la preparación necesaria. Las estadísticas muestran esta evidencia: cada vez hay más participantes, pero también ha aumentado el tiempo medio necesario para acabar la carrera.

MARATÓN DE CHICAGO

Año

Corredores que

acabaron la maratón

Tiempo medio

finalización

2000

27.870

4h 21’ 46”

2001

28.390

4h 19’ 28”

2002

31.093

4h 19’ 51”

2003

32.395

4h 25’ 09”

2004

33.033

4h 26’ 53”

2005

32.995

4h 26’ 22”

2006

33.618

4h 25’ 02”

2007

28.815

4h 52’ 11”

2008

31.343

4h 46’ 30”

2009

33.475

4h 27’ 20”

2010

36.159

4h 43’ 48”

2011

35.670

4h 40’ 34”

2012

37.455

4h 32’ 02”

2013

39.122

4h 32’ 23”

2014

40.801

4h 33’ 03”

Solo en Estados Unidos se ha multiplicado por veinte la participación en maratones. En 1976 se registraron 25.000 corredores para las distintas competiciones y en 2010, 503.000 (en esta fecha, la participación femenina también alcanzó un récord con un 41,2 %). Si nos fijamos en el territorio europeo, la cifra de corredores supera los 150 millones y prácticamente todas las ciudades más importantes de Europa cuentan con su propia maratón (en total, más de 500).

En España, la maratón de El Corte Inglés es considerada la segunda más numerosa del mundo como carrera atlética popular (10,8 km) y cuenta con dos hitos relevantes: en 2013 alcanzó la cifra de los 72.000 participantes y en 2016, la participación femenina superó a la masculina (30.262 mujeres y 28.606 hombres). Destacar las inscripciones femeninas no es un dato baladí. Hasta 1983 no se aceptó la inclusión de mujeres en campeonatos del mundo de maratón (la primera fue en Helsinki, Finlandia), por lo que la tradición deportiva femenina en este deporte es menor y la diferencia de rendimiento entre sexos es más amplia.

¿Sabías que los hombres y las mujeres no corren de igual manera?

Abrimos aquí un análisis interesante (y breve) sobre las diferencias de género en el rendimiento deportivo. Hemos señalado que las mujeres llevan menos tiempo de participación histórica que los hombres en maratones y ultramaratones. Y aunque se ha ido observando una mejora significativa del rendimiento deportivo, la diferencia de tiempo entre la primera mujer y el primer hombre que acaban una competición sigue siendo sustancial. Los hombres siempre son más rápidos que las mujeres en cada uno de los grupos de edad.

Las diferencias fisiológicas que hacen que el hombre en la distancia maratón corra más rápido que la mujer, se resumen básicamente en cuatro aspectos:

Mayor volumen de consumo máximo de oxígeno porque tiene un corazón más grande. El de la mujer es entre un 15-25 % menor.

Mayor concentración de hemoglobina.

Mayor masa muscular por unidad de peso corporal.

Menos grasa corporal.

La buena noticia para las féminas es que en altitud las mujeres tienen ventaja por tener menos peso que los hombres. Así pues, ellas tienen más grasa y menos músculo, lo que en carreras de montaña supone un valor positivo.

Deportes de resistencia y la dosis recomendada

Hemos señalado la regla de practicar treinta minutos de ejercicio físico al menos cinco días a la semana, o bien veinte minutos de ejercicio físico intenso durante al menos tres días a la semana, para obtener beneficios en la salud. También hemos apuntado que muchos riesgos de afecciones se reducen en una proporción mayor cuanto mayor sea el volumen o la intensidad del deporte practicado. Sin embargo, la duda aparece con los deportes de resistencia. En este tipo de deportes, ¿dónde están los límites? Es decir, ¿la actividad física intensa siempre aporta mayores beneficios que una actividad física moderada?

Estudios recientes apuntan a un límite o control, especialmente con los deportes de resistencia y ultrarresistencia. De modo que la actividad física intensa no aporta mayores beneficios para la salud a largo plazo e incluso sería conveniente fijarse andar 75 km o correr 50 km a la semana como «dosis saludable». En otras palabras, una persona que practique deporte diez horas a la semana no tendrá mejor salud que otra que haga solo cuatro.

Por otro lado, una cosa es que no haya beneficio y otra bien distinta es que tenga lugar el efecto contrario, es decir, que una exigencia deportiva muy alta conlleve un perjuicio para la salud. Este es un tema más desconocido aún desde el punto de vista científico y la base de nuestro proyecto SUMMIT. Hasta el momento, se han descrito algunas repercusiones fisiológicas que actúan de señal de alerta ante el sobreentrenamiento o la carga excesiva en competición (no obstante, cada individuo puede responder de manera diferente):

Afectación en el sistema musculoesquelético. La deshidratación y el estrés pueden provocar leucocitosis (número excesivo de glóbulos blancos), inducida por el incremento del cortisol, e incluso sufrimiento renal. Es posible, además, un proceso inflamatorio o, después de muchas horas corriendo, que aparezca rabdiomiolisis (necrosis muscular).

Dolores y lesiones musculares. Los dolores que aparecen a las 12-48 horas de la práctica del ejercicio suelen ir acompañados de pérdida en la fuerza muscular. En particular, en las carreras de Trail, donde suele haber muchos desniveles, las bajadas conllevan contracciones que causan a su vez microlesiones musculares con un proceso inflamatorio generalizado.

Hiponatremia (descenso del sodio en sangre). Esta patología se asocia a una mala gestión de la nutrición y el entrenamiento, sobre todo en carreras de ultradistancia. Se manifiesta durante la competición o hasta 24 horas después de un esfuerzo prolongado, y se traduce en los síntomas siguientes: edema cerebral y pulmonar, dolores de cabeza, náuseas y vómitos en la fase temprana, y desorientación, confusión, coma, convulsiones y signos de edema pulmonar en una fase más avanzada. Para evitar la hiponatremia hay que seguir, en primer lugar, una correcta hidratación. Un ultramaratoniano puede fácilmente perder un 2 % de su peso después de una carrera larga, por lo que es imprescindible beber, aunque no se tenga sed, y controlar el peso después de la prueba.

La deshidratación conlleva un esfuerzo fisiológico más grande y una disminución del rendimiento del ejercicio. Numerosos estudios corroboran este hecho, al asociar la deshidratación con un aumento de la temperatura corporal, un mayor número de pulsaciones y una menor resistencia.

Otra medida aconsejable es controlar el consumo de antiinflamatorios, los cuales podrían relacionarse con la alteración de la función renal.

Hipomagnasemia (descenso del magnesio en sangre). Esto puede ocurrir si seguimos una dieta pobre en magnesio o tras un ejercicio largo y de baja intensidad, como en una ultramaratón, en la que el magnesio se reubica dentro de las células sanguíneas o en la movilización de los ácidos grasos intramusculares. A niveles normales, el magnesio tiene un papel clave en la función muscular y cardíaca, así como en el sistema nervioso, ya que participa en los procesos que ayudan a reducir la fatiga. Un descenso de magnesio afecta de forma significativa a la duración y a la intensidad del ejercicio.

Depresión y estrés. El cortisol es conocido popularmente como la hormona del estrés, puesto que el organismo lo fabrica ante situaciones de emergencia. En individuos sobreentrenados (entendiendo que se aumenta el volumen o la intensidad del entrenamiento y esto conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan y los de testosterona decaen. Para calcular el sobreentrenamiento se emplea precisamente un cociente testosterona/cortisol. Si la relación es mayor a 1 significa que el atleta responde bien, y si es menor, está sobreentrenado o, en otras palabras, está desentrenándose. Finalmente, la depresión como signo del sobreentrenamiento tiene su origen también en el exceso de cortisol.

¿Sabías que el estrés es un sistema natural de defensa?

Cuando se produce una situación de alarma, nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol (de ahí su reputación como hormona del estrés). Este hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos. A partir de ese momento, todas las funciones de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan, y nuestro cuerpo se ocupa tan solo de resolver la emergencia. Razón por la que el estrés envejece, para empezar.

Este sistema de reacción constituye una respuesta natural del organismo, que se pone en marcha en situaciones puntuales de peligro. Todo el desencadenante químico que comporta es una estrategia innata para que los animales respondan con celeridad ante una amenaza real para su vida, como puede ser el acecho de un depredador, por ejemplo. El ser humano, sin embargo, lo ha convertido en un estado perpetuo del estilo de vida actual. Hay estudios que recogen cómo esta segregación de adrenalina y cortisol se sucede en situaciones muy diversas a lo largo del día bajo la influencia de la ansiedad, la irritación o la tensión nerviosa, con la consecuente e innecesaria hipertensión que el estrés conlleva. En otras palabras, el abuso de un sistema natural de defensa acaba perjudicando la salud.

Afectación del sistema inmunitario. Estudios epidemiológicos han constatado un aumento del riesgo de sufrir infecciones respiratorias de las vías altas durante los períodos de entrenamiento intenso y en las dos primeras semanas tras una competición.

Tras una sesión de ejercicio prolongado tiene lugar un período de inmunidad alterada (entre 3 y 72 horas), durante el cual existe un mayor riesgo de infección. Esto es debido a que algunos componentes del sistema inmunitario se modifican después del ejercicio intenso y prolongado, es decir, se produce una supresión transitoria de nuestras defensas. Asimismo, el riesgo aumenta cuando el corredor de resistencia se somete a ciclos repetidos de gran esfuerzo físico, se expone a nuevos agentes patógenos y suma otros factores de estrés como la falta de sueño, la nutrición incorrecta o la pérdida de peso, por ejemplo.

Afectación del sistema cardíaco. El corazón de un atleta es distinto al de una persona que no practica deporte debido a ciertos cambios adaptativos. Recordemos que el corazón es un músculo que puede experimentar cambios estructurales y funcionales, pudiéndose considerar un factor limitante del rendimiento, especialmente con la práctica de un ejercicio de resistencia a alta intensidad.

La clave para cuidar este importantísimo músculo es la progresión. El atleta o el deportista aficionado han de «acostumbrar» el corazón al ejercicio físico y siempre deben haber un calentamiento al empezar y un enfriamiento al acabar la práctica. El corazón es probablemente el órgano que mayor sobrecarga soporta durante la práctica del deporte. A este respecto, un nivel alto y exigente de ejercicio con bajo tiempo de recuperación se asocia a un aumento del gasto cardíaco, de las presiones pulmonares y del porcentaje de deformación de las paredes del ventrículo derecho. Asimismo, se ha comprobado en algunos corredores con características aparentemente normales una eyección anómala de la presión sanguínea del ventrículo derecho y un valor elevado de marcadores de daño cardíaco, cuando compiten en ultramaratones de montaña o maratones de asfalto. Por último, el ejercicio extremo se asocia también a mutaciones que pueden degenerar en taquicardia ventricular.

Aunque son difíciles de definir con claridad, algunos de los efectos del entrenamiento en el sistema cardíaco son: la braquicardia (latido lento) en reposo, una menor frecuencia cardíaca ante el esfuerzo, una menor tensión arterial sistólica y diastólica y un aumento del tamaño de las cavidades cardíacas.

Afectación del sistema respiratorio. A diferencia del corazón, el sistema respiratorio en individuos jóvenes y sanos no es considerado un factor limitante para el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Esto es debido a que la capacidad del sistema pulmonar sano en la mayoría de los seres humanos es suficiente para responder a las exigencias de ventilación. ¿Por qué lo citamos aquí entonces? Por los riesgos asociados a la altitud, en concreto la hipoxia (falta de oxígeno en sangre).

Desde comienzos del siglo XX se sabe que la capacidad de esfuerzo se reduce a partir de los 1.000 metros de altitud, independientemente del grado de aclimatación. Esto se debe una disminución del consumo de oxígeno máximo, por la combinación de dos factores: reducción del contenido de oxígeno en las arterias y mayor gasto cardíaco.

La hipoxia inducida por el ejercicio es un fenómeno que afecta aproximadamente a uno de cada tres atletas entrenados en resistencia. El efecto inmediato es un descenso de la presión arterial en sangre y de la saturación de la hemoglobina entre el descanso y el ejercicio máximo. De hecho, estos descensos son a veces tan grandes que podrían compararse con los valores medios de pacientes con enfermedades respiratorias graves. A corto plazo, el deportista ve afectado dramáticamente su rendimiento, y se desconocen aún las consecuencias a largo plazo.

Afectación en la expresión génica. Casi un 33 % de nuestros genes (más de 23.000) alteran su manera de ser y fabrican más o menos cantidad de proteínas de distintos tipos, sobre todo las asociadas al transporte de glucosa, al sistema inmunitario y la infección respiratoria. Esta transformación sucede al correr, pero tras 48 horas se revierte el proceso y los niveles basales recuperan la normalidad.

Los 10 mandamientos de la salud y el deporte

Reducir el estrés.

Descansar. Hay que dormir bien, de forma suficiente y con un horario regular.

Evitar el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.

Evitar la pérdida brusca de peso, la cual se asocia al descenso de la inmunidad.

Evitar tocarse los ojos y la nariz, principales vías de autoinoculación viral.

Antes de las competiciones importantes, evitar el contacto con personas enfermas y con multitudes.

Descansar en episodios febriles o en caso de presentar síntomas de infección. Con gastroenteritis o cistitis debe evitarse el ejercicio intenso.

Mantener una dieta equilibrada y adaptada a la fase de entrenamiento o competición en la que nos hallemos.

Junto a la correcta nutrición, se recomienda la ingesta de suplementos de carbohidratos antes, durante y hasta hora y media después del ejercicio de resistencia intenso (especialmente para reforzar el sistema inmunitario).

Someterse a una revisión médica a manos de un facultativo especializado en medicina deportiva, sobre todo si se pretende competir o al menos entrenar a un volumen semanal notable.

3

ALIMENTACIÓN

E

HIDRATACIÓN

EL TEST DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN

I.  La dieta que uno haga...

puede ser muy genérica mientras que sea saludable.

tiene que ser especial para quien haga deporte.

epende del tipo de ejercicio y de la intensidad.

II.  Lo más importante de una dieta sana es...

que te haga sentir bien.

cumplir con la pirámide nutricional.

que contenga alimentos de calidad.

III.  ¿La falta de qué mineral puede provocar problemas cardíacos?

Hierro.

Calcio.

Potasio.

IV.  La mejor forma de controlar los carbohidratos es...

eliminándolos de la dieta.

a través del índice glucémico.

a través de la carga glucémica.

V.  Todas las proteínas tienen el mismo valor.

Verdadero.

Depende del tipo de proteína.

Falso.

VI.  ¿La grasa nos engorda?

Sí.

No.

Depende de la calidad y del tipo de grasa.

VII.  ¿Qué tipo de agua embotellada es más saludable?

Un agua que tenga pocos minerales y poco residuo seco.

Un agua que tenga minerales, pero el sodio y el magnesio sean bajos.

Un agua con alto contenido en minerales, sobre todo magnesio con un pH alcalino.

VIII.  La sed es el mejor indicador de la necesidad de hidratarse.

Verdadero.

Solo en los niños.

Falso.

IX.  Los azúcares libres...

deben eliminarse por completo.

pueden llegar hasta el 20 % de la ingesta calórica total.

están presentes en la miel.

X.  ¿Qué vitaminas son hidrosolubles y, por lo tanto, su exceso se elimina por la orina?

Vitaminas C y D.

Vitaminas A, K, E y D.

Vitaminas C y B.

Mayoría de respuestas A

Existen falsas creencias instauradas en nuestros hábitos alimentarios que nos empujan a descartar o a promocionar unos determinados nutrientes frente a otros, según la dieta de moda. En este capítulo conoceremos las verdaderas bases de la alimentación sana y equilibrada.

Mayoría de respuestas B

Eres consciente de la relación que existe entre los nutrientes, los porcentajes de una dieta ideal y la práctica del deporte, pero no aún no tienes claros todos los conceptos.

  Mayoría de respuestas C

¡Felicidades! Tus conocimientos están al día. Dominas los pilares básicos de la nutrición y la hidratación.

Un deber ineludible a la hora de incorporar el deporte a tu vida es estudiar, diseñar y planificar la dieta más adecuada. Seguramente, habrás leído innumerables artículos que señalan los alimentos como la fuente de energía necesaria para llevar a cabo todo tipo de función vital. Esto es así, sin duda. También es cierto que, durante la práctica deportiva, el organismo es sometido a un esfuerzo extraordinario y, en consecuencia, resulta lógico pensar que la nutrición debería ser reforzada (tanto en sentido cualitativo como cuantitativo, puesto que al hacer ejercicio se aumentan los requerimientos energéticos). A este respecto, es de suma importancia ser consciente de lo que comemos, de por qué lo comemos y de si la dieta que llevamos a cabo va a ayudarnos en nuestro objetivo último: conjugar ejercicio físico y salud.

Así pues, a partir de ahora abordaremos la alimentación como una herramienta más en nuestro plan de entrenamiento con un doble objetivo: salud y rendimiento. La forma como nos alimentamos es un factor incuestionable que influye en nuestro bienestar físico (e incluso psíquico), pero además tiene un papel protagonista en la respuesta de nuestro organismo ante el esfuerzo derivado del ejercicio físico y la recuperación posterior.

¿Significa esto que todas aquellas personas que practican algún deporte necesitan una dieta especial? No necesariamente. La alimentación básica debería ser la misma que para cualquier otro individuo, haga o no deporte, siempre que se trate de una pauta alimentaria saludable. Y sobre esta dieta, en función del tipo de ejercicio y su intensidad, habría que añadir necesidades específicas que, idealmente, deberá pautar un especialista en nutrición deportiva.

¿Sabías que tu dieta es sana si...?

(directrices de la Organización Mundial de la Salud, OMS)

Comes rgularmente frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas o judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, trigo, arroz, maíz, mijo, avena, etcétera). Respecto a las cantidades, como adulto deberían ser al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2). Atención: las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran frutas ni hortalizas.

Reduces el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total, lo que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable, que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día. Mejor aún si el consumo es inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Atención: el azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

Limitas el consumo de grasas al 30 % de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos o el aceite de oliva, girasol y canola) son preferibles a las grasas saturadas (estas se encuentran, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Atención: las grasas industriales, más saturadas de tipo trans (propias de los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.

Cuidas lo que comes y lo que dejas de comer, teniendo muy en cuenta la calidad de los alimentos que forman parte de tu dieta diaria.

Limitas el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente, una cucharadita de café) y consumes de forma preferente sal yodada.

Pero volvamos al punto de partida: ¿qué se entiende por alimentación «saludable»? Cuando hablamos de una alimentación equilibrada y saludable nos referimos a una dieta que incluya alimentos variados y de gran calidad, los cuales son garantía de la ingesta necesaria de macronutrientes y micronutrientes. Entramos aquí en la primera parte de nuestra estrategia alimenticia: cómo obtener estos dos tipos de nutrientes.

Antes de seguir adelante, es importante que diferenciemos unos y otros. Los macronutrientes se dividen en tres tipos: hidratos de carbono (o carbohidratos o glúcidos), proteínas y grasas (o lípidos). Nuestra dieta los incluye en grandes cantidades y son básicos para que el organismo realice cualquier función. Si practicas deporte de manera habitual, estos conceptos te resultarán familiares, especialmente los carbohidratos, los cuales tienen un papel central en la historia de la nutrición deportiva. Con respecto a los micronutrientes, estos son precisos en cantidades mucho menores, aunque sus propiedades nutricionales y los beneficios que aportan a la salud son esenciales. Estos son vitaminas y minerales, fitoquímicos, fibra, etcétera.

¿Sabías que no es lo mismo nutrición que alimentación?

Al igual que nos hemos familiarizado con el concepto de «rendimiento físico», el mismo enfoque estratégico debe guiar aquello que conforma tu dieta. Asimismo, como veremos más adelante, esta irá cambiando según la etapa en que te encuentres: descanso, entrenamiento o competición.

Dicho esto, el primer apunte que ha de quedar claro es que no es lo mismo «alimentarse» que «nutrirse». Por alimentación se entiende el modo en que proporcionamos al cuerpo humano los nutrientes esenciales para la vida, es decir, la dieta o el conjunto de alimentos que conforman la dieta.

La idea de nutrición, por su parte, contempla la manera en que nuestra alimentación afecta a la salud, puesto que los alimentos son vehículos de nutrientes, es decir, sustancias que intervienen en la salud y en las funciones del organismo. Dicho de otro modo, los alimentos aportan no solo energía en forma de carbohidratos, grasas y proteínas, sino también micronutrientes esenciales para el conjunto de reacciones metabólicas y funciones vitales.

Un plan de alimentación eficiente será aquel que reúna todos los grupos alimentarios en la dieta diaria y que se adapte a nuestro perfil y necesidades concretas según el ritmo de actividad.

En una dieta estándar las cantidades y la función de macronutrientes y micronutrientes serían las siguientes:

Hidratos de carbono, glúcidos o carbohidratos (CH)

Su función principal es la de suministrar energía al organismo. La cantidad diaria que debemos consumir es, como mínimo, de 150 gramos distribuidos de forma regular a lo largo del día. Aportan 4 kilocalorías o calorías por gramo y más de la mitad de las calorías diarias que consumimos provienen de este grupo de macronutrientes. La pauta estándar aconseja que el porcentaje diario de carbohidratos se sitúe entre el 55 y el 60 % de la energía total.

¿Sabías que nuevos estudios ponen en duda los carbohidratos?

Este grupo de alimentos es uno de los más habituales en la dieta de los deportistas y también uno de los más discutidos en los últimos tiempos. Ciertas tendencias, basadas más en el marketing de los alimentos que en estudios empíricos, han cuestionado el valor de los hidratos de carbono, inclinando la balanza incluso a favor de una mayor ingesta de proteínas. Investigaciones como las de Matt M. Schubert y Todd A. Astorino para Journal of Strength & Conditioning Research (junio de 2013) reafirman, por el contrario, la influencia benéfica de los carbohidratos en la mejora del rendimiento para múltiples distancias.

Otros estudios científicos se han sumado a la polémica creada en torno a si es más conveniente la prescripción alta de carbohidratos en la dieta de deportistas o si es preferible optar por alternativas que combinen otros macronutrientes con mayor protagonismo. Uno de los estudios más interesantes sobre el tema es el desarrollado por los profesores Timothy Noakes (Universidad de Ciudad del Cabo) y Johann Windt (Universidad de Vancouver, Canadá). Estos investigadores se atrevieron a estudiar los efectos de la polémica dieta baja en carbohidratos y rica en grasas, con el objetivo de constatar si eran ciertas algunas de las asunciones sobre el impacto en el peso corporal, el control glucémico o los riesgos cardiovasculares que se asociaban a ella.

Sorprendentemente, su estudio reveló que si bien es necesario vigilar los índices de colesterol en aquellas personas que siguen esta dieta, el resto de los marcadores de riesgo cardiovascular mejoraron: se observó un descenso de los niveles altos de glucosa en sangre, insulina, triglicéridos, etcétera. Ni siquiera la presión arterial o el peso se vieron afectados de forma negativa.

Los profesores argumentan que los efectos se logran en parte porque se reduce la sensación de hambre y la ingesta a placer de carbohidratos, al tiempo que se reduce la hiperinsulinemia (exceso de insulina en sangre) y la inversión de los depósitos de grasa en el hígado. No obstante, la investigación también concluye que es un plan nutricional especialmente adecuado en casos de pacientes que presentan resistencia a la insulina, dislipemia aterogénica (alteración metabólica frecuente en diabéticos de tipo 2) o que padecen esteatosis hepática no alcohólica (acumulación de grasa en el hígado que no está causada por consumir demasiado alcohol y sí por lo general relacionada con el sobrepeso). Por lo tanto, no es apto para cualquiera (hay una respuesta propia de cada organismo).

Actualmente, existe cierta evidencia científica respecto a dietas moderadamente bajas en carbohidratos (26-45 % de la ingesta energética), las cuales han demostrado favorecer la salud cardiovascular, siempre y cuando el resto de la dieta esté compuesta por alimentos saludables.

En relación con los beneficios sobre el rendimiento deportivo, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no mejoran el rendimiento. En el enfoque actual prima una nutrición personalizada y el abordaje periodizado, es decir, llevar a cabo algunos entrenamientos a baja disponibilidad de carbohidratos y otros, los más intensos (por ejemplo, entrenamientos de series o interválicos), con un mayor aporte de carbohidratos.

El grupo de los hidratos de carbono contempla también los azúcares como la fructosa, la glucosa, etcétera, que sí han de ser dosificados y reducidos dentro de la dieta habitual si queremos evitar daños colaterales como la obesidad, la caries u otro tipo de afecciones.

Por otra parte, la tradicional clasificación de los hidratos de carbono en complejos y simples está siendo sustituida por la de alimentos con un bajo índice glucémico (IG) o hidratos de carbono de absorción lenta, y alimentos con alto índice glucémico o hidratos de carbono de absorción rápida. Obviamente, se recomiendan los primeros, dado que con ellos incorporamos vitaminas, fibras y minerales. Los hidratos de bajo índice glucémico los encontraremos en los cereales integrales, las verduras, la fruta y las legumbres. Estos alimentos conllevan una menor estimulación de la secreción de insulina. Esta hormona facilita la entrada de glucosa a las células adiposas y musculares, lo cual estimula la síntesis del tejido adiposo (grasa), de triglicéridos, de proteínas y de glucógeno.

Otra clasificación más eficaz a la hora de valorar la aportación de los carbohidratos que consumimos en la dieta es la de «carga glucémica». Este concepto más novedoso se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por cien y multiplicando por la cantidad de carbohidratos del alimento.

Carga glucémica = IG / 100 x CH (gramos) ración

La carga glucémica ofrece una información más amplia sobre el alimento en sí, ya que no solo considera la velocidad de elevación de la glucosa en sangre (cosa que hace el índice glucémico), sino que calcula la cantidad exacta de hidratos de carbono. Así pues, un alimento de alto índice glucémico puede presentar por el contrario una baja carga glucémica, es decir, se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en sangre con celeridad, pero la cantidad de hidratos es pequeña.

¿Cómo emplearemos la carga glucémica? Este parámetro ayuda a determinar la calidad de lo que comemos y su efecto en el organismo. Si nuestro objetivo es adelgazar, habrá que reducir los carbohidratos, por lo que nos conviene un alimento con carga glucémica baja. Un ejemplo es la piña, que con un índice glucémico alto pero carga glucémica baja, es muy recomendable en una dieta de adelgazamiento. Por otro lado, en un contexto deportivo nos puede interesar que la carga glucémica sea alta, por ejemplo, para la recuperación posejercicio o durante la competición o los entrenamientos de larga duración.

Clasificación de la carga glucémica

Baja: menor de 10.

Media: entre 11 y 19.

Alta: mayor de 20.

Alimentos con una alta carga glucémica

Alimento

IG

CG

Alimento

IG

CG

Albaricoque

57

7

Arroz blanco (tipo Jasmine)

109

46

Albaricoque deshidratado

30

9

Arroz integral

57

20

Avena cruda

55

3

Barra de chocolate o de caramelo

62

25

Avena en lata sin cocinar

52

11

Caramelos

70

32

Arándanos

53

7

Cereales de desayuno

77

20

Chirivía

97

11,6

Ciruelas pasas

29

34,2

Cóctel de frutas

55

19,8

Cruasán

67

17

Frijoles (variedad pinto)

39

11,7

Cuscús

65

21

Kiwi

53

6

Dátiles

45

18

Lima

31

7,4

Fideos instantáneos

67

34

Mango

51

8

Galletas saladas

77

14

Melón

67

4

Helado

37

31

Pan de centeno

50

5

Jarabe de arce

68

15

Pan de centeno con semillas

51

7

Maíz amarillo

55

61,5

Pan integral multigranos

43

6

Malvaviscos

62

14

Pan pita de trigo

57

17

Panqueques

67

15

Patata/Batata

72

16

Patatas fritas

75

22

Papaya

56

5

Pasas

64

28

Plátano/Banana

52

13

Pasta (Fettuccini)

40

18

Polenta

68

9

Pasta (Macarrones)

47

23

Quinua

68

9

Pastel de chocolate

38

20

Remolacha

64

5

Pasteles

73

19

Sandía

76

4

Pasteles de arroz

82

17

Uvas

53

8

Risoto

69

22

Zanahoria

41

2

Rosquillas

72

25

Fuente: <http://pienseantesdecomer3.blogspot.com.es>.

¿Sabías que los carbohidratos contribuyen a aumentar el rendimiento deportivo?

Para entender el papel de los carbohidratos en la nutrición del deportista, hay que referirse al «glucógeno muscular». Este concepto alude a las reservas de carbohidratos localizadas en los músculos y en el hígado, las cuales son empleadas como fuente de energía.

Si estas reservas son correctas, el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio físico serán óptimos. Recordemos de nuevo el estudio de Astorino y Schubert que apunta a una mejora entre el 4,1 y el 4,4 % en aquellos deportistas que habían ingerido ayudas ergogénicas ricas en hidratos de carbono. Es importante destacar que estas conclusiones se observaron en corredores de distancias de entre 400 m y 40 km. En los deportes de fuerza, los carbohidratos aseguran un aporte de energía suficiente, favorecen un entorno anabólico y ayudan a la recuperación posejercicio.

En eventos de larga duración, el consumo de carbohidratos previene la hipoglucemia por agotamiento de los depósitos corporales de glucógeno.

Proteínas

Aportan al organismo el material necesario para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos y los músculos. La OMS recomienda 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Por ejemplo, una persona que pese 60 kilos necesitará unos 48 gramos de proteína diaria para mantener el balance proteico. Los deportistas tienen aumentadas estas necesidades y la cantidad diaria puede ascender a 1,2 gramos por kilo y día. Es decir, en el caso del ejemplo, esa persona necesitaría 72 gramos de proteína diaria.

Igualmente, si hablamos de deportistas, las recomendaciones de ingesta varían al alza en función de si se practican ejercicios de resistencia (correr o nadar, por ejemplo), en cuyo caso la cantidad recomendada asciende a 1,2-1,4 gramos por kilo y día, o entrenamientos de fuerza (levantamiento de pesas), siendo mayores las cantidades en este último caso, hasta 2 gramos por kilo al día.

No todas las proteínas tienen el mismo valor, puesto que algunos de los aminoácidos que las componen son más importantes que otros, ya que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo. Nos estamos refiriendo a los aminoácidos esenciales, que se pueden obtener a través de las proteínas completas o de alto valor biológico (o bien mediante determinadas combinaciones de alimentos cuando las proteínas son incompletas). Estos aminoácidos son vitales para nuestro bienestar, tienen origen animal y se encuentran en todo tipo de carnes (cortes magros), quesos, huevos, leche y yogur. En el otro extremo se sitúan los alimentos con proteínas incompletas (por ejemplo, las legumbres, los frutos secos o los cereales), que requieren combinaciones para alcanzar un alto valor biológico (de atención especial en dietas vegetarianas o veganas).

Retomando las pautas en nutrición deportiva, las proteínas son valoradas como un nutriente de gran importancia en tanto que contribuyen a proporcionar la energía necesaria para el ejercicio y ayudan a la reparación de microlesiones en fibras musculares después del ejercicio. Por lo general, los corredores de ultradistancia pueden utilizar como combustible las proteínas, pero estas no son un combustible prioritario durante el ejercicio, por lo que actualmente están sobrevaloradas equivocadamente en el deporte. De nuevo, las tendencias de moda en nutrición deportiva han otorgado un estatus confuso a estos macronutrientes.

La cuestión es que, en respuesta a un entrenamiento de resistencia, nuestro organismo aumenta los requerimientos de energía y, en consecuencia, el aporte de carbohidratos y proteínas debe ser equilibrado (aunque no debe superar los 1,6 g/kg de peso). La ingesta de proteínas no supone un problema ya que, por lo general, esta suele ser suficiente. En este sentido, los deportistas que siguen dietas hipocalóricas o dietas vegetarianas mal planificadas (caso aparte sería el de los atletas de ultrarresistencia) pueden correr un mayor riesgo.

¿Sabías que correr afecta a la masa muscular?

Mientras corremos la capacidad del organismo para crear masa muscular se ve disminuida, pero al finalizar el ejercicio se produce todo lo contrario. Así pues, tras el ejercicio el cuerpo se dedica durante unas horas a restaurar el daño producido en el músculo por el esfuerzo.

La idea es que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más «daño» muscular se produce, lo que hace especialmente importante la fase de recuperación. En este sentido, el centro especializado en nutrición Alimmenta® aconseja aportar aminoácidos justo al terminar el ejercicio. También se ha constatado que, si se aporta glucosa junto a los aminoácidos al finalizar la carrera, el músculo tiene más avidez para captarla y se recuperan mejor los depósitos de glucógeno muscular.

Grasas

Las grasas constituyen una parte importante de la dieta y cumplen funciones tanto estructurales como metabólicas. Actúan como reservas energéticas, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan en procesos de inflamación, favorecen la inmunidad, etcétera. Entre las funciones de las grasas destaca la acción protectora y de aislante térmico, así como la de formar las membranas celulares y regular la expresión genética.

En función del tipo de ácidos grasos que las forman, las grasas se pueden dividir en dos tipos:

Grasas saturadas: la mayoría son de origen animal (manteca o grasa láctea), pero también se encuentran en algunos productos de origen vegetal (como, por ejemplo, en el aceite de coco y en el aceite de palma) y su consumo favorece el aumento del colesterol LDL y del colesterol total.

Grasas insaturadas: suelen ser líquidas a temperatura ambiente y normalmente se conocen como aceites. Se pueden dividir, a su vez, en dos grupos:

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate. Reducen los niveles de colesterol LDL o colesterol «malo» y no afectan al HDL o colesterol «bueno», por lo que resultan cardiosaludables.

Grasas poliinsaturadas: se encuentran principalmente en el aceite de girasol, en las semillas, en los frutos secos y en el pescado azul. Su consumo reduce el colesterol LDL, el HDL y el colesterol total. En este grupo se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6.

En la tabla siguiente se muestran los perfiles de ácidos grasos de algunos alimentos:

Aceite

% AG Saturados

% AG Monoinsat. (ω9)

% Ac. linolénico (ω6)

% Ac. linolénico (ω3)

Oliva

13,8

73

9,8

0,8

Girasol

10,3

19,5

65,7

0

Lino

9

18,4

14,3

53,4

Almendras

8,2

69,9

17,4

0

Aguacate

11,6

70,5

12,5

0,9

Colza (canola)

7,3

63,3

2,6

1,3

Manteca de cacao

59,7

32,9

2,8

0,1

Coco

86,5

5,8

1,8

0

Palma

49,3

37

9,1

0,2

Avellana

7,4

78

10,1

0

Sésamo

14,2

39,7

41,3

0,3

Soja

15,6

22,8

50,9

6,8

Nuez

9,1

22,8

52,9

10,4

Germen de trigo

18,8

15,1

54,8

6,9

Semillas de calabaza

8,6

27,5

49,2

0,5

Semilla - Fruto seco

Lino

3,7

7,5

5,9

22,8

Nuez

6,1

8,9

38

9

Chía

3,3

2,3

5,8

17,8

Semillas de calabaza

8,6

16,2

20,7

0,1

Fuente: tablas composición USDA

Entre las grasas poliinsaturadas, se encuentran los ácidos grasos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados ni fabricados por nuestro organismo y, por tanto, deben incluirse en la dieta. Nos referimos a los populares ácidos omega 3 y omega 6. Estas grasas protegen muchos órganos vitales de nuestro cuerpo (riñones, hígado, piel y corazón) y aumentan las defensas para luchar contra algunos tipos de cáncer. Sin embargo, es importante que la aportación de omega 3 y omega 6 mantenga un correcto equilibrio. La recomendación ideal es consumirlos en una proporción de 1:1 o de 1 (omega 6): 2 (omega 3).

Omega 3

Omega 6

Reduce el colesterol LDL

Aumenta el colesterol HDL

Incrementa las defensas

Protege contra las enfermedades cardiovasculares

Favorece la salud mental

Reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer

Aumenta el colesterol HDL

Forma parte de las membranas celulares

Presente en:

Pescado, marisco

Semillas de lino y aceite de soja

Nueces y avellanas

Presente en:

Aceites (de girasol, soja, maíz, oliva, etcétera.)

Cereales integrales

Germen de trigo

Semillas de girasol

Frutos secos

¿Sabías que hay más de un ácido omega 3?

El ácido graso omega 3 es un tipo de ácido graso insaturado esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede producir y que debe obtenerse a través de la dieta. Existen varios tipos de ácido omega 3:

Ácido alfa-linoleico (ALA). Se encuentra en frutos secos, aceites y semillas de algunas plantas.

Ácido docosahexaenoico (DHA). Propio de mariscos, pescados y yema de huevo.

Ácido eicosapentaenoico (EPA). Presente en los mismos alimentos que el DHA.

Las diferencias entre ellos son importantes en relación con su impacto en nuestro organismo. Por un lado, el DHA se concentra especialmente en el cerebro, ayudando a que las neuronas se comuniquen entre ellas y protegiéndolas de sustancias dañinas. Por otro lado, el EPA está relacionado con el corazón, aunque también con las funciones del cerebro por sus propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes.

El ALA también resulta beneficioso para la salud, pero no en la misma medida que el DHA o el EPA. La mayor parte del ALA se oxida en el organismo, otra parte se reconvierte en EPA y otra, ínfima, en DHA.

La clasificación tradicional de las grasas se completa con:

Las grasas trans

El ácido linoleico conjugado (CLA)

El colesterol

Las grasas trans

La mayor parte de la ingesta dietética de ácidos grasos trans proviene de aceites vegetales parcialmente hidrogenados utilizados en productos envasados. El proceso de hidrogenación estabiliza las grasas y alarga la vida útil del producto final. Estas grasas actúan de forma similar a las grasas saturadas, pero resultan más nocivas dado que incrementan el colesterol LDL y disminuyen el HDL (aumentan el riesgo de sufrir arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares). ¿Dónde se encuentran? Las margarinas, los snacks, las patatas fritas tipo chip, el pan envasado y algunas pizzas y galletas suelen contenerlas.

El ácido linoleico conjugado (CLA)

El CLA es un ácido graso que nuestro cuerpo no puede fabricar. Se produce durante la digestión de las grasas en el estómago de algunos animales, posteriormente se almacena en distintos tejidos y pasa a formar parte de los productos derivados tales como la carne, la leche, etcétera.

Algunos estudios señalan que la inclusión del CLA, junto con un programa de aumento de la actividad física, ayuda a reducir la grasa corporal, pero no hay evidencias científicas concluyentes. ¿Dónde se encuentra? Por ejemplo, en el queso light, la leche semidesnatada, la mozzarella, la carne de cordero, etcétera. Su consumo está asociado a un aumento del riesgo cardiovascular.

El colesterol

Está presente en todo nuestro organismo. Una parte del colesterol es fabricada por el cuerpo (el hígado) y otra se obtiene a través de los alimentos de origen animal. Lo necesitamos para la formación de las hormonas, las membranas celulares, la digestión de grasas (bilis) y la vitamina D.

¿Sabías que hay una grasa llamada parda (o marrón)?

Hace décadas que se conoce la existencia de la grasa parda o grasa marrón, aunque hasta ahora se creía que esta se encontraba solo en los niños y que, al llegar a la edad adulta, se volvía inactiva o bien desaparecía. Tres estudios recientes, entre los que destaca el liderado por Aaron M. Cypess, de la Harvard Medical School, han demostrado que no solo los adultos conservan grasa parda en su organismo, sino que su actividad es notable hasta edades avanzadas. El interés en este tipo de adipocitos proviene de su principal función: la grasa parda quema energía para proporcionársela al organismo y elevar la temperatura interna cuando hace frío.

De modo que, si se consiguiera estimularla, este sería el método más rápido y natural para quemar calorías innecesarias y evitar, especialmente, el sobrepeso. Los estudios, publicados en The New England Journal of Medicine, aventuran que estimulando al máximo 50 gramos de este tipo de grasa, se lograría quemar el 20 % del gasto diario de energía en el adulto. ¿Y cómo estimularla? Las primeras conclusiones apuntan a que el ejercicio físico sería la vía ideal para activarla.

Algunas de las críticas al hallazgo señalan que la cantidad de este tipo de grasa varía según el género (hay mayor presencia en las mujeres), la edad (cuanto más avanzada, menos cantidad), el nivel de glucosa (mayor cantidad de grasa parda si se mantienen niveles normales) y el índice de masa corporal (a mayor sobrepeso, menor grasa parda). Otra teoría sostiene que, en caso de estimular esta grasa para aumentar la quema calórica, probablemente el organismo desarrollaría mecanismos compensatorios (por ejemplo, aumentando la necesidad de ingesta de calorías).

En relación con el ejercicio físico, las grasas contribuyen al aislamiento térmico, desempeñan una función de protección mecánica frente al impacto y mejoran la flotabilidad. Mantener la ingesta equilibrada de grasas en la dieta es básico, puesto que sobrepasarse u optar por un consumo inferior al aconsejable puede comprometer el aporte de vitaminas liposolubles y ácidos grases esenciales.

Vitaminas y minerales

Estos dos grupos de micronutrientes destacan por su capacidad protectora ante enfermedades y controlan, a su vez, el uso que se da a otros nutrientes.

Principales vitaminas y dónde encontrarlas:

Vitamina A: mantequilla, yema de huevo, leche entera y frutas.

Vitaminas del grupo B: legumbres, huevos, cereales y levadura de cerveza (ácido fólico: vegetales, carne y huevos.)

Vitamina B12: carne, huevos, pescado y leche.

Vitamina C: frutas (principalmente cítricos) y hortalizas.

Vitamina D: aceites de pescado, salmón, arenque y mantequilla.

Vitamina E: aceites vegetales, verduras y frutos secos.

Vitamina K: leche, carne, cereales y vegetales.

Principales minerales y dónde encontrarlos:

Calcio: raspa del pescado, productos lácteos y semillas de sésamo.

Cinc: ostras, pescado, huevos, carne, legumbres, leche y cereales integrales.

Fósforo: carne, pescado, lácteos y huevos.

ierro: huevos, carne, cereales integrales y legumbres.

Magnesio: verduras, legumbres, chocolate, carne, frutos secos y marisco.

Potasio: carne, leche, hortalizas, verduras y frutas.

Selenio: carne, marisco y pescado.

Sodio: sal común.

Yodo: sal yodada y pescado.

¿Sabías que los alimentos pierden sus vitaminas?

Y con gran rapidez. En su obra La dieta de los colores, la doctora Montserrat Folch, experta nutricionista, advierte del rápido deterioro del valor nutricional de los alimentos:

Vitamina C

Su contenido en los vegetales se reduce un 50 % después de 48 horas de su recolección.

Las verduras guardadas en el frigorífico, incluso en la parte más fría de este, pierden aproximadamente hasta un 70 %.

En la lechuga, el contenido de vitamina C se reduce un 50 % después de 24 horas de su recolección, hasta un 75 % después de 48 horas, y puede llegar a un 0 % de vitamina C si se deja un tiempo largo en remojo o si se conserva durante unos cuantos días.

En la manzana pelada se pierden hasta 12 miligramos de vitamina C.

En los espárragos congelados a 0 ºC durante una semana se pierde un 50 % de vitamina C. Si se mantienen a temperatura ambiente (+/- 24 ºC) se llega a perder hasta un 90 % de esta vitamina.

En la col cruda, tras unos pocos días de almacenamiento se pierde casi la totalidad de la vitamina C.

En las patatas crudas almacenadas a temperatura ambiente se pierde un 15 % de vitamina C al mes.

Vitamina B

Si se lava el arroz, se pierde todo su contenido de vitamina B.

Los cereales que se almacenan en un ambiente húmedo (17 % de humedad) pierden hasta un 30 % de vitaminas en cinco meses.

En el grano integral de trigo, cuando este se transforma en harina molida, el contenido de vitamina B6 llega a reducirse hasta un 38 % de su totalidad. La pérdida vitamínica aumenta hasta un 78 % si se transforma en pan blanco. Las pérdidas llegan hasta el 86 % del contenido inicial si la harina se refina para elaborar productos de pastelería.

Vitaminas: ingesta recomendada, fuentes dietéticas y principales efectos en la salud de los adultos

Vitaminas

Necesidades de hombres y mujeres

Fuentes

dietéticas

Efectos en la salud

Vitamina A

(retinol)

Carotenos

(provitamina A)

1,0

0,8

Retinol: hígado, leche, yema de huevo, mantequilla y queso.

Carotenos: tomate, zanahoria, calabaza, pimiento rojo, verdura de hoja verde, albaricoque y mango.

Es un constituyente del pigmento visual (rodopsina).

Refuerza el sistema inmunitario.

Protege la piel y las mucosas.

Efecto anticancerígeno.

Los carotenos son antioxidantes.

Vitamina D

(colecalciferol)

0,01

0,01

Aceite de hígado de bacalao, huevo, margarina, leche, atún, salmón, sardinas y la exposición solar.

Necesaria para absorber calcio en el intestino y para la formación de dientes y huesos.

Vitamina E

10

8

Aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos y margarina.

Antioxidante frente a la agresión de los radicales libres.

Vitamina K

(filoquinona)

0,08

0,06

Vegetales de hoja verde.

Esencial para la coagulación de la sangre.

Vitamina B1

(tiamina)

1,5

1,0

Cerdo, casquería, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas. Esencial para metabolizar el alcohol.

Vitamina B2

(riboflavina)

1,7

1,3

Leche, yogur, huevo, carne, pescado y cereales enriquecidos.

Aporta energía para el metabolismo de los alimentos y para el funcionamiento de la vitamina B6.

Vitamina B3

(niacina)

19

15

Hígados, carnes magras, cereales, frutos secos y legumbres.

Aporta energía para metabolizar alimentos. Necesaria para sintetizar neurotransmisores. Ayuda a mantener la piel sana.

Vitamina B6

(piridoxina)

2,0

1,6

Carnes, pescados, vegetales, frutos secos y cereales integrales.

Esencial pata el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Refuerza el sistema inmunitario.

Ácido

pantoténico

4-7

4-7

Carnes y vegetales.

Básico para la síntesis del colesterol y los glóbulos rojos. Fundamental en el metabolismo energético.

Ácido fólico

0,2

0,2

Vegetales de hoja verde, coles, brécol, legumbres, cereales integrales e hígado.

Necesario para la formación de las células, interviene en la síntesis de ADN y ARN. Evita defectos del sistema nervioso en los fetos. Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Vitamina B12

(cianocobalamina)

0,002

0,002

Carnes, huevos y lácteos.

Vital para la producción de ADN y ARN. Esencial para la formación de mielina (vainas de recubrimiento de los nervios).

Biotina

0,03-0,10

Legumbres, vegetales, carnes y huevo.

Importante en la síntesis de las grasas y el colesterol, las proteínas y el glucógeno.

Vitamina C

60

Frutas y verduras, en especial cítricos, fresas, kiwi, pimiento, tomate y patata.

Imprescindible para la síntesis del colágeno, una proteína esencial para mantener sanas las encías, los dientes, los cartílagos, los huesos y la piel. Implicada en el sistema inmunitario. Necesaria para la síntesis de noradrenalina y serotonina. Antioxidante celular. Favorece la absorción de hierro.

Vitaminas y minerales son nutrientes esenciales y la deficiencia de estos micronutrientes se traduce en una disminución del rendimiento físico y mental. La dieta inteligente para runners, obra de Juana Mª González y otros, del centro especializado en nutrición Alimmenta®, destaca los minerales más relevantes para el deportista. Estos son:

Hierro

Un mineral con riesgo de dar bajos valores en todos los deportistas. Las pérdidas de hierro aumentan al realizar ejercicios intensos, pero también se dan pérdidas de hierro a través del sudor, de la hemólisis (ruptura de glóbulos rojos producida por contracciones musculares intensas) y, en el caso de la mujer deportista, de la menstruación. De hecho, las mujeres y los vegetarianos son los dos grupos de población más susceptibles de sufrir carencias de hierro.

Los niveles bajos de hierro, sin llegar a sufrir anemia, provocan pérdida de fuerza y resistencia, disminución de la percepción visual y la capacidad de atención, mayor facilidad de sentir fatiga y mayor predisposición a las infecciones.

El hierro que procede de alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal, si bien esto también depende de la cantidad que se consuma de ambos. Dicho de otra manera, deberíamos comer una mayor porción de alimentos de origen vegetal para alcanzar el hierro que aportaría una menor cantidad de alimento de origen animal. Un buen recurso para facilitar la asimilación consiste en asociar alimentos o suplementos ricos en este mineral a la toma de vitamina C (por ejemplo, un zumo de naranja facilita la absorción).

Las recomendaciones diarias de hierro para la población general están determinadas por el género (varón/hembra), la edad y, en el caso de las mujeres, situaciones específicas como el embarazo o la lactancia. Así pues, actualmente, en hombres mayores de 20 años se recomienda la ingesta de 10 mg/día. En el caso de las mujeres, para edades comprendidas entre los 20 y los 49 años, de 15-18 mg/día (si no están embarazadas o están dando el pecho), y, en el caso de mujeres mayores de 50 años, de 10 mg/día.

Principales fuentes de hierro

Aceitunas.

Carne, hígado y casquería.

Cacao (el chocolate con leche aporta la mitad de hierro que el chocolate negro).

Cereales integrales.

Frutas: frambuesas, moras e higos.

Fruta seca deshidratada: albaricoques.

Huevos.

Legumbres.

Magnesio

Junto con el calcio, participa en la relajación y la contracción muscular e interviene en el correcto funcionamiento del corazón. A este respecto, la carencia provoca calambres musculares, bajada de presión sanguínea, debilidad y falta de adaptación al esfuerzo.

Se encuentra en alimentos como vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga, etcétera), carnes, granos integrales, legumbres, mariscos y frutos secos.

Selenio

Este mineral actúa de protector del sistema cardiovascular y de los músculos, su función es básica en caso de alergia o enfermedades inflamatorias. Ante una carencia de selenio, los deportistas se hallan menos preparados para luchar contra los radicales libres que se forman durante la realización de una carrera.

Por su parte, la doctora Folch subraya también el papel de otros minerales como:

Sodio

Este mineral se encuentra disuelto en el líquido que rodea las células, entre las células del plasma sanguíneo, en los ganglios linfáticos, en el sudor y en la orina. A través de la orina y el sudor se producen pérdidas importantes de sodio. Es un mineral necesario para que el organismo retenga el agua que precisa, a fin de que funcionen correctamente los nervios y los músculos. Aunque su déficit se produce en raras ocasiones, puede presentarse en el caso de personas que suden en exceso o deportistas de alta intensidad.

Síntomas de una carencia de sodio

Sudoración excesiva

Dificultad respiratoria

Cansancio físico e intelectual

Calambres

Hipotensión arterial

Diarreas

Síntomas de un exceso de sodio

Retención de líquidos

Hipertensión arterial

Calcio

Sin duda el mineral más abundante en nuestro cuerpo y con múltiples funciones en el organismo. El calcio participa en:

La formación y el mantenimiento de los dientes, los huesos y las uñas.

La coagulación sanguínea.

La contracción muscular.

La transmisión nerviosa.

La reducción del riesgo de hipertensión arterial.

La reducción del riesgo de resistencia a la insulina.

La prevención de osteoporosis.

Es muy difícil cubrir las necesidades diarias de calcio si no se consumen lácteos. Asimismo se ha demostrado que los suplementos de calcio no son tan efectivos como el calcio que se obtiene de la dieta.

Principales fuentes de calcio

Lácteos: leche, yogur y queso (más recomendables los bajos en grasa y los frescos).

Legumbres: garbanzos, lentejas y soja.

Fruta seca deshidratada: orejones.

Frutas: higos.

Frutos secos: avellanas y almendras.

Pescados enlatados con espinas: sardinas, anchoas y salmón.

Semillas de sésamo.

Verduras: berros, brécol e hinojo. Las acelgas y las espinacas son ricas en calcio, pero también en oxalatos, lo que perjudica la absorción del calcio en el intestino.

Potasio

Se encuentra en el interior de las células y, además de mantener el equilibrio de los líquidos en el organismo, es básico para que puedan transmitirse los impulsos nerviosos y garantizar un buen funcionamiento de las células musculares. Además, permite al riñón eliminar toxinas y contribuir a almacenar los hidratos de carbono que se convierten en energía. El potasio es imprescindible para controlar el ritmo del corazón y la tensión arterial, y además ayuda a que el organismo no retenga líquidos.

Los síntomas más frecuentes ante un déficit de potasio son:

Confusión mental.

Debilidad muscular.

Depresión.

Mareos.

Ralentización del ritmo cardíaco.

Ralentización del ritmo respiratorio.

Principales fuentes de potasio

Fruta: albaricoques, plátanos, higos secos, uvas, melocotón, ciruelas, fresas, etcétera.

Verduras: tomate, calabacín, patata, zanahoria, etcétera.

Otros: champiñones, legumbres frutos secos (almendras).

Minerales: ingesta recomendada, fuentes dietéticas y principales efectos en la salud de los adultos**

Minerales

Necesidades de hombres y mujeres (MG)

Fuentes dietéticas

Efectos en la salud

Calcio

800

800

Leche y derivados lácteos y legumbres.

Esencial para la formación de los huesos y los dientes. Necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos y de la contracción muscular.

Importante para la síntesis de los factores de coagulación.

Fósforo

800

800

Carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y cereales.

Participa en la formación de los huesos y de los dientes. Necesario para la actividad de los nervios y los músculos.

Magnesio

350

280

Cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Interviene en la transmisión de impulsos eléctricos en los nervios.

Actúa como constituyente de huesos y dientes.

Necesario para el funcionamiento del músculo cardíaco.

Azufre

Desconocida

Proteínas de la dieta y aditivos con azufre.

Interviene en la síntesis del colágeno y en la coagulación sanguínea.

Sodio

1.100-3.300

Sal común.

Participa en el balance del agua y los electrólitos.

Es necesario para mantener una función nerviosa normal.

Cloro

700

700

Sal común.

Funciones que se superponen a las del sodio.

Potasio

2.000

10

Vegetales de hoja verde, patatas, frutas, leche, carne, café y té.

Esencial en la regulación del agua y del equilibro ácido-base.

Importante en la transmisión del impulso nervioso y la contracción de los músculos.

Hierro

15*

Carnes, huevos, legumbres y cereales integrales.

Constituyente de la hemoglobina, imprescindible para transportar el oxígeno.

Constituyente de la mioglobina del músculo.

Flúor

1,5-4,0

Agua, té y pescados.

Interviene en la formación de los huesos y los dientes.

Zinc

15

12

Carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

Facilita la cicatrización de las heridas.

Participa en el sistema inmunitario.

Se ve implicado en el funcionamiento de los órganos sexuales, en el gusto y en el olfato.

Interviene en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.

Cobre

1,5-3,0

Carnes y agua.

Formación de la hemoglobina.

Ayuda a metabolizar el hierro.

Selenio

0,07

0,07

Pescados, carnes y cereales.

Antioxidante celular que refuerza el poder antioxidante de la vitamina E.

Relacionado con mecanismos de inmunidad.

Yodo

0,15

Pescados, lácteos, vegetales y sal yodada.

Es esencial para la formación de las hormonas tiroideas en la glándula tiroides.

Cromo

0,075-0,25

0,05-0,25

Legumbres, cereales integrales, casquería, grasas y aceites vegetales.

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Favorece la acción de la insulina.

* Ya hemos señalado que las necesidades de hierro también varían según la etapa de la vida de las mujeres (embarazo, lactancia).

** Montserrat Folch, La enzima mediterránea, Planeta, 2014.

Y fibra también

Al universo de los macronutrientes y micronutrientes hay que añadir la fibra, una de las grandes olvidadas en la dieta actual. Las últimas décadas han acarreado cambios drásticos en los hábitos alimenticios, los cuales se resumen en un menor consumo de legumbres, verduras y frutas a favor de un menú con mayor cantidad de proteínas, grasas de origen animal, azúcar, alimentos procesados, cereales refinados, aditivos, etcétera. En consecuencia, lo que comemos apenas contiene residuos y supone un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades principalmente digestivas. Y es que la carencia de fibra se asocia a patologías como la obesidad, el cáncer de colon, el estreñimiento crónico, divertículos, la diabetes, etcétera.

Por fibra entendemos la parte comestible de los vegetales que nuestro sistema digestivo no puede procesar, puesto que las enzimas del intestino humano no tienen capacidad para descomponerla. Se clasifica en dos tipos:

Fibra soluble

Este tipo de fibra retiene agua y forma geles. Retrasa la absorción de los nutrientes y reduce el índice glucémico. Se encuentra en alimentos como la cebada, las semillas de lino y las de sésamo, las legumbres, la avena, el salvado de avena, la pulpa de frutas y vegetales (especialmente de la naranja, la manzana y la zanahoria), los espárragos, el ajo, la cebolla, el puerro, el bróquil, etcétera.

Fibra insoluble

Se mantiene prácticamente intacta durante toda la digestión. Apenas retiene agua, pero contribuye a aumentar el volumen y el peso de las heces en el intestino, lo que favorece la movilidad y la evacuación de las mismas siempre que se acompañe del aporte de líquido adecuado, por lo que se recomienda beber agua suficiente. Se halla en los frutos secos, el salvado de trigo, la piel de la fruta, las legumbres, los cereales integrales, las hojas y los tallos de vegetales, etcétera.

Apostar por una dieta rica en fibra es sinónimo de salud, pero su incorporación debe hacerse de manera progresiva, a fin de evitar problemas gastrointestinales como pueden ser las flatulencias. Precisamente, en corredores habituales y antes de un evento deportivo o competición se recomienda reducir la ingesta de alimentos integrales. Debemos introducir aquí una mención especial a los edulcorantes polialcoholes como el sorbitol, que se añaden con frecuencia a productos con 0 % de azúcares. Estos edulcorantes pueden ocasionar molestias gastrointestinales ya que aceleran el tránsito intestinal de igual modo que la fibra dietética. Al margen de estas precauciones, las pautas de ingesta son las mismas que para el resto de la población: entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

El cálculo del consumo energético

La primera estrategia nutricional del deportista consiste en realizar una ingesta energética adecuada. Conocer la composición de los alimentos, su contenido energético y su aporte en nutrientes es la clave para alcanzar una dieta de alta calidad. Esta dieta aportará la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y debe adaptarse al consumo energético total necesario, mayor en el caso de los deportistas y sujeto a variaciones según la edad, el género y el tipo de deporte que llevemos a cabo. Es por ello que la supervisión de un experto en nutrición deportiva resulta sumamente aconsejable.

Y es que calcular el consumo energético preciso no es tarea fácil y un desequilibrio puede acarrear serias consecuencias, tal como señalan Julio Basulto y Juanjo Cáceres en su obra Comer y correr:

Dificultad para mantener el peso adecuado para realizar el deporte elegido.

Desequilibrios en la composición corporal que perjudicarán al rendimiento.

Pérdida de masa muscular.

Pérdida de masa ósea.

Mayores posibilidades de padecer una lesión deportiva.

Mayor sensación de fatiga.

Disfunciones menstruales en mujeres (e incluso trastornos en la función reproductiva ante ingestas inferiores a 1.800-2.000 kcal por día).

Mayor tiempo para que se recupere el cuerpo tras el ejercicio físico.

Otros riesgos para la salud a largo plazo (desequilibrios hormonales, sanguíneos, inmunitarios, etcétera).

Calculadora del gasto energético

El organismo cuenta con un sistema propio para mantener el peso corporal. Por lo general, la ingesta calórica debe ser proporcionada para que el cuerpo lleve a cabo las funciones vitales y las actividades diarias. Una ingesta excesiva de calorías se traduce en un aumento de peso, y una ingesta menor, ya hemos señalado qué consecuencias comporta. Lógicamente, al hacer ejercicio el gasto energético se incrementa, por lo que habría que aumentar también en consecuencia la ingesta de calorías.

Para calcular el gasto energético necesario exponemos a continuación la fórmula de Alimmenta®:

GET = GMB + ETA + NEAT + ejercicio físico

GET: Gasto Energético Total.

GMB: Gasto Metabólico Basal, que indica lo que el cuerpo consume para realizar las funciones vitales del organismo, como respirar o mantener la temperatura corporal. Este gasto varía según la edad, el sexo o determinados estados con mayor requerimiento (por ejemplo, la gestación).

ETA: Efecto Termogénico de los Alimentos (es decir, la energía que precisa el organismo para digerir los alimentos, absorber los nutrientes, almacenarlos y utilizarlos como fuente de energía. Suele representar entre un 5 y un 10 % del gasto energético total).

NEAT: Non Exercise Termic Activity, es decir, la actividad termogénica no deportiva. En otras palabras, el gasto energético de las actividades básicas diarias. Este componente puede ser muy relevante en personas con estilos de vida activos, las cuales caminan a diario, suben escaleras o juegan con sus hijos, por ejemplo.

El ejercicio físico variará según el deporte que se practique y la intensidad de entrenamiento. En la población general el gasto que supone el NEAT y el ejercicio físico alcanza el 20-30 %, pero en aquellos que practican deporte puede rozar el 50 %.

Cada uno de los factores de la fórmula requiere a su vez una combinación matemática específica basada en tablas como la que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estas orientan respecto al verdadero gasto calórico de las actividades más frecuentes. En este sentido, es común emplear los MET (equivalente metabólico), los cuales señalan la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal en concreto. Cada MET equivale a 1 kcal/kg/h.

Ejemplos de actividad física moderada con un consumo de 3 a 6 MET son, entre otros, según la OMS:

Caminar a paso rápido.

Bailar.

Jardinería.

Tareas domésticas.

Paseos con animales.

Trabajos de construcción generales (reparar tejados, etcétera).

Con relación a la actividad física intensa, con un índice superior a 6 MET serían, entre otros:

Trepar por una ladera.

Aerobic.

Natación rápida.

Desplazamientos rápidos en bicicleta.

Bailar.

Caminar a paso rápido.

Si nos fijamos en las diferentes modalidades de running, el coste energético se evalúa según el Compendium of Physical Activities 2011.

Ejercicio

MET

Correr/caminar

6

Correr, general

7

Correr 6,4 km/h o 8,1 min/km

6

Correr 8 km/h o 7,5 min/km

8,3

Correr 8,4 km/h o 7,1 min/km

9

Correr 9,7 km/h o 6,2 min/km

9,8

Correr 10,8 km/h o 5,6 min/km

10,5

Correr 11,3 km/h o 5,3 min/km

11

Correr 12,1 km/h o 5 min/km

11,5

Correr 12,9 km/h o 4,7 min/km

11,8

Correr 13,8 km/h o 4,3 min/km

12,3

Correr 14,5 km/h o 4 min/km

12,8

Correr 16,1 km/h o 3,7 min/km

14,5

Correr 17,7 km/h o 3,4 min/km

16

Correr 19,3 km/h o 3,1 min/km

19

Correr 20,9 km/h o 2,9 min/km

19,8

Correr 22,5 km/h o 2,7 min/km

23

Correr campo a través

9

Calistenia (flexiones, abdominales, etc.) de esfuerzo vigoroso

8

Calistenia (flexiones, abdominales, etc.) de esfuerzo moderado

3,8

Calistenia (flexiones, abdominales, etc.) de esfuerzo ligero

2,8

Resistencia (pesas), ejercicios múltiples, de 8-15 repeticiones

3,5

Hidratación y balance hídrico

En la mayoría de las dietas apenas se presta atención al control de los líquidos y esta es una asignatura que se resuelve con la habitual recomendación de «ingerir dos litros de agua» o «mantenerse bien hidratado». No nos cansaremos de recordar la importancia de la hidratación para la salud, tanto física como mental, independientemente de que se realice ejercicio físico o no. Un apunte de la relevancia de los líquidos: nuestro cuerpo está formado básicamente por agua, alrededor de dos terceras partes del peso corporal (un 60 %) aproximadamente. En situaciones extremas podríamos pasar semanas sin comer, pero apenas pocos días antes de correr un riesgo vital.

Recordemos que el cuerpo humano no almacena agua, de modo que, para mantener un correcto funcionamiento del organismo, debemos compensar la cantidad de líquido que perdemos cada día a través de las heces, la orina, la respiración y el sudor. Cuando nuestra ingesta de agua iguala las pérdidas nos hallamos en situación de balance hídrico. Dicha cantidad tiene que ser exactamente la misma para que el contenido de agua en los tejidos se mantenga estable.

Perdemos agua de forma constante y a diario: 700 mililitros a través de la piel y la respiración; unos 100 mililitros con las deposiciones; unos 200 mililitros por la transpiración (normal) y un litro y medio a través de la orina. En resumen, esto supone una pérdida de 2.500 ml/día, que debemos reponer.

¿Significa esto que debemos beber entre dos y tres litros de líquidos al día? No necesariamente. Hay que tener en cuenta que los alimentos aportan agua, sobre todo las frutas y los vegetales, y que esta puede llegar a representar hasta el 90 % de su peso.

La doctora Folch apunta que podemos incrementar el volumen de agua a través de la alimentación, unos 750 mililitros, y a partir de los distintos procesos metabólicos de nuestro organismo, unos 250 mililitros.

Este escenario se ve notablemente afectado con la práctica de ejercicio, especialmente si este es intenso o si estamos sometidos a temperaturas elevadas, puesto que ambas situaciones aumentan las pérdidas por sudoración. En estas condiciones es preciso incrementar la ingesta de agua y líquidos y ajustarla a las pérdidas aumentadas.

¿Sabías que la sed no siempre es un indicador fiable?

Por lo general, la sed es el recurso de nuestro organismo para alertarnos de la falta de líquido. Cuando las células pierden agua, empiezan a contraerse y transmiten al cerebro un mensaje que activa la sensación de sed.

No obstante, la sed no siempre es un buen indicador, sobre todo en determinados grupos de edad, como los bebés, los niños o las personas de edad avanzada, o en los deportistas. Es importante en estos casos beber agua antes de tener sed o bien programar las tomas de agua al día, especialmente en épocas de calor.

¿Cómo podemos saber si nos hidratamos lo suficiente? La respuesta es muy sencilla. Debemos observar el color de la orina: si es oscura y de olor intenso, no bebemos lo bastante; sin embargo, si presenta un color claro y el olor no es especialmente intenso, el líquido que ingerimos es suficiente para realizar su acción depurativa en el organismo. El deportista ha de conocer sus pérdidas por sudoración durante los entrenamientos (a través de las pérdidas de peso antes y después de la sesión) y elevar la ingesta de líquidos de manera proporcional.

Un buen balance hídrico ayuda a mantener la temperatura corporal en condiciones óptimas, a eliminar toxinas y a evitar el estreñimiento.

Si no cuidamos el balance hídrico...

La cantidad de agua del cuerpo humano está muy vinculada a la concentración de electrolitos (sodio, potasio, etcétera) que necesita el organismo para funcionar correctamente. Esta cantidad ha de permanecer constante si no queremos correr el riesgo de deshidratarnos. A este respecto, si no cuidamos el balance hídrico, aumenta la concentración de sodio en la sangre, se experimenta sed y se excreta una orina más concentrada, de color más oscuro y de olor más intenso.

Si la pérdida de líquidos es superior al 5 % del peso corporal, puede disminuir en un 30 % la capacidad de realizar un esfuerzo. Ante un caso de deshidratación leve, la ingesta de agua de forma inmediata es la solución. Sin embargo, si se ha producido pérdida de agua y de electrolitos, resulta imprescindible recuperar también las sales minerales, como el sodio y el potasio.

Cuanto más duro y prolongado sea el ejercicio y mayor la temperatura corporal, también será mayor la cantidad de agua que se elimine a través de la respiración y el sudor. En estos casos, las pérdidas de líquido pueden ser muy importantes y han de recuperarse para que no afecte al rendimiento deportivo y, por supuesto, no se produzca la deshidratación. Una buena medida es comenzar el ejercicio bien hidratado e hidratarse durante los entrenamientos de duración mayor a una hora o a temperaturas altas (por encima de los 25 º C) para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal.

Cabe recordar que, si hace mucho calor y tomamos una gran cantidad de agua durante la práctica de ejercicios de resistencia, o justo después de realizarlos, los líquidos del organismo pueden diluirse y provocar una mayor pérdida a través de la orina. En esas situaciones, la hidratación no se mantiene y el bajo nivel de sodio ocasiona síntomas como agotamiento y calambres musculares. De ahí la razón de que se suela añadir sodio y carbohidratos a las bebidas de reposición para ayudar a recuperar el balance hídrico.

Pérdidas de H₂O

Síntomas

Pérdida del 1 % de líquidos

Pérdida de un 2 % de líquidos

Pérdida superior a un 5 % de líquidos

Sensación de sed

Disminuye el rendimiento mental

Cansancio

Dolor de cabeza

Falta de concentración

Apatía

Náuseas

Mareos

Rampas musculares

Taquicardia

4

DIETA

Y

DEPORTE

EL TEST DE LA DIETA Y EL DEPORTE

I.  ¿La nutrición puede condicionar nuestro rendimiento?

No.

Sí.

Depende de la relación ingesta-desgaste.

II.  ¿La fase de entrenamiento condiciona la dieta?

Solo si nos encontramos en una fase precompetitiva.

Sí.

A intensidades bajas, no.

III.  Es recomendable ingerir la variedad integral de los alimentos.

Siempre.

Mejor evitarlo en los días de precompetición.

Mejor solo en intensidades bajas de entrenamiento.

IV.  Señala la respuesta correcta.

Se deben consumir alimentos 5 minutos antes de la competición para tener energía suficiente en la salida.

Se deben consumir alimentos de 2 a 3 horas antes de la prueba deportiva para evitar practicar el deporte con la digestión en marcha.

Preferiblemente es mejor comer 1 hora antes de la competición.

V.  ¿Cuál de estos alimentos no es considerado un superalimento?

Agua.

Arroz.

Remolacha.

VI.  Un metabolismo lento...

no condiciona el peso de la persona.

varía según la edad, el sexo o el peso.

no varía si se practica ejercicio.

VII.  La cantidad de carbohidratos necesarios en un ejercicio...

no se entrena, el cuerpo siempre necesita la misma cantidad.

depende de la duración del mismo.

no hay beneficio si se usan distintos tipos de ellos.

VIII.  Recuperar cuanto antes las reservas de glucógeno...

no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento.

acelera la reparación del daño muscular.

no influye en el sistema inmunológico.

IX.  Los trastornos intestinales en carrera se deben...

al azar. No hay una predisposición individual.

a un factor mecánico, ya sea por deshidratación o mala gestión alimentaria.

a un consumo de proteínas.

X.  Los suplementos para los deportistas...

no son necesarios, con la dieta habitual ya es suficiente.

la mayoría de ellos se basan en vitaminas, minerales, proteínas o hidratos de carbono.

permiten correr más y mejor.

Mayoría de respuestas A

Vigila tu dieta y adáptala a tus cargas de entrenamiento. Si no eres consciente del decisivo papel que ejerce la alimentación en tu vida, es probable que pronto adviertas carencias o tu rendimiento deportivo se vea seriamente afectado.

Mayoría de respuestas C

Eres consciente de la necesidad de una dieta sana que acompañe tu desarrollo deportivo. No obstante, no dominas la gestión de la alimentación para aumentar tu rendimiento deportivo y, sobre todo, para beneficiar a tu salud.

Mayoría de respuestas B

¡Perfecto! Deporte y dieta son dos claves en tu vida. Evalúas tu cuerpo con precisión científica y atiendes a las necesidades de tu organismo, especialmente si está sometido a pruebas de alta intensidad.

La nutrición es una herramienta imprescindible para la vida deportiva y, aunque la base sea siempre una dieta sana y bien equilibrada, lo cierto es que la ciencia de la alimentación ha dado pasos de gigante en su vínculo con el deporte y la adaptación a cada individuo. Actualmente, circulan centenares de estudios que analizan cómo la ingesta calórica contribuye al rendimiento deportivo, qué nutrientes son más decisivos para cada etapa del entrenamiento y, sobre todo, qué dietas resultan más adecuadas. Respecto a esto último, también han surgido innumerables escuelas que defienden o atacan el papel de los carbohidratos, ensalzan o denostan las proteínas, o bien abogan por el ayuno para determinados tipos de ejercicios.

Asimismo, el marketing del deporte se ha poblado de compuestos, barritas, geles y preparados de toda clase en los que se concentran básicamente hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas diversas según la variedad. En este contexto tan repleto de mensajes contradictorios, el deportista aficionado e incluso el profesional puede sentirse desorientado con facilidad. Para evitarlo el primer consejo que damos es acudir a un experto en nutrición y, preferentemente, especializado o con experiencia en nutrición deportiva. Este asesor es casi imprescindible si queremos cuidar del principal instrumento del que disponemos para practicar ejercicio físico: nuestro organismo.

Más allá de servirnos de los alimentos para alcanzar nuestras metas deportivas, estamos tratando una cuestión de salud básica: estresar el organismo o perjudicarlo a través de la fatídica combinación que supone una alimentación incorrecta y un gran desgaste físico puede acarrear efectos nocivos a corto y largo plazo. Y aquí llega el segundo consejo: dar a la dieta toda la importancia que se merece y cumplir religiosamente con la ingesta de nutrientes como lo hacemos con las rutinas de entrenamiento. Los alimentos forman parte de la preparación física, especialmente en deportes de élite o de gran intensidad, y deben adaptarse a las necesidades específicas de cada uno, como si se tratara de nuestro combustible.

Ya lo hemos avanzado: no es lo mismo entrenar que competir; no es lo mismo una prueba de ultrarresistencia que una competición de menor exigencia física, y no es lo mismo, por supuesto, seguir una dieta corriente que reponer la pérdida de nutrientes durante cualquier prueba. En resumen, el organismo del deportista es modulable y requiere una alimentación progresiva, que se adapte a las circunstancias de sus rutinas y que, sobre todo, garantice el bienestar físico y el mejor rendimiento.

Fases del entrenamiento y dieta

El experto en nutrición deportiva Sean Fowler describe un patrón de dieta específico para cada una de las tres fases del entrenamiento:

Fase 1. Ejercicio diario: volumen alto, intensidad baja y preparación general.

Fase 2. Objetivo fijado (una determinada competición): intensidad alta, entrenamiento específico o competición repetitiva.

Fase 3. Fase precompetitiva.

En la primera fase se establece una dieta básica, caracterizada fundamentalmente por ser sana y equilibrada (como debería ser siempre, por otra parte), y compuesta de vegetales, grasas saludables (como el aguacate o el aceite de oliva), proteínas (mejor la denominada «blanca», como el pescado, el pavo o el pollo) y carbohidratos, fuente esencial de energía y que han de ingerirse en su variedad integral de forma preferente.

En la segunda fase añadiremos a esta dieta básica un refuerzo proporcional de carbohidratos ya que, al aumentar el entrenamiento con la vista puesta en una competición o prueba específica, también se queman más calorías.

En la tercera fase, que se circunscribe a los dos o tres días previos a la competición, los carbohidratos se reducen en proporción al esfuerzo que hay que llevar a cabo, de esta manera se da la energía que los músculos necesitan sin pasarse y se evita ganar peso y tener problemas gastrointestinales. De igual modo, hay que controlar (y moderar, si cabe) el consumo de fibra para evitar también molestias gastrointestinales.

Modelo de menú diseñado por Sean Fowler para Emma Roca

Precompetición o entrenamiento de nivel bajo

Desayuno

1 bol de avena o cereales

1 plátano

Jamón y huevos con aguacate y mezcla de semillas

Tras el entrenamiento

1 bol de arroz blanco con un huevo duro, aceite de oliva y parmesano

1 gran ensalada Sean con muchos vegetales crudos, frutos secos y fruta (todo mezclado).

Cena

Brócoli cocido

Salmón ahumado

Boniatos cocidos

(aceite de oliva virgen y evitar salsas pesadas y quesos)

Manzanas asadas y un par de lonchas de manchego

Entrenamiento de alta intensidad

Desayuno

Batido de frutas con añadido de pasas, dátiles y frutos secos

Avena o muesli (incrementando la cantidad)

Una rodaja de pan de trigo o un par de panqueques (prestando atención a los aderezos)

Jamón y huevos

Tras el entrenamiento

Arroz integral cocido y cebada con ratatouille

Pechuga de pollo

Cena

1 ensalada Sean con muchos vegetales crudos y frutos secos

Pescado fresco cocido al vapor

Alcachofas y judías

Kéfir con frutas del bosque

Posentrenamiento, resto de días

Desayuno

1 rebanada de pan, aceite de coco y miel

Tortilla

Kéfir con fruta fresca

Comida

Ensalada caprese

Verduras a la parrilla con pollo

Pastel de zanahoria

Cena

(En función del próximo día de entrenamiento, hay que valorar el incremento de carbohidratos)

Pechuga de pavo a la plancha

Espagueti pepperoncini

Calabacín relleno asado

Pastel de manzana

Al margen de estas pautas generales, Fowler insiste en que cada individuo es único y que es preciso comprobar el efecto que causan los alimentos en nuestro organismo en cada fase. A este respecto, hay que prestar atención a cómo nos hace sentir una determinada dieta o un alimento en concreto y confirmar sobre todo las reacciones en nuestro cuerpo: ¿sentimos que tenemos más energía o todo lo contrario?, ¿la fibra nos incomoda?, ¿sentimos reflujo?, etcétera.

¿Sabías que tu alimentación determina tu salud?

El consabido dicho «somos lo que comemos» es absolutamente cierto. Malgastamos de forma inconsciente calidad de vida a través de hábitos poco saludables y apenas somos conscientes de que todo influye: qué comemos, cómo lo comemos, el estrés, la polución, los excesos, las adicciones, etcétera. Cada uno de estos factores afecta en mayor o menor medida a la expectativa y a la calidad de vida.

En general, damos una importancia relativa a la dieta y eso se traduce, a corto y largo plazo, en enfermedades o en trastornos gastrointestinales que actúan como señal de alerta. Atención si padecemos alguno de los trastornos más frecuentes (pero no por ello menos inofensivos):

Acidez/ardor

Hinchazón

Pesadez

Tránsito lento

Diarrea

Vómito

Estreñimiento

Indigestión

Náuseas

Flatulencias

Eructos

Dolor abdominal

Sean Fowler establece unas pautas básicas para prevenir estas molestias en los deportistas:

Evitar los alimentos de alto contenido de fibra insoluble en los dos o tres días previos a la competición.

Durante el entrenamiento mantener el contenido de fibra insoluble adecuado para un correcto ritmo intestinal.

Evitar consumir fructosa. Si se mezcla con glucosa, puede tolerarse mejor.

Combinar los carbohidratos con agua suficiente.

Prestar atención a la aspirina y el ibuprofeno, ya que ambos medicamentos pueden ocasionar problemas intestinales.

Hidratación, hidratación, hidratación.

Fowler ha establecido también una selección de alimentos que considera imprescindibles en cualquier dieta, independientemente de que se practique o no deporte, pero especialmente si se lleva a cabo algún tipo de ejercicio físico. Todos estos «superalimentos» tienen un común denominador: son nutrientes potentes que contienen grandes dosis de antioxidantes, polifenoles, vitaminas y minerales.

«Superalimentos» de Sean Fowler

Agua

Aceites saludables: oliva, coco, nuez, canola y sésamo

Ajo

Almendras, anacardos y nueces

Alubias y lentejas

Bayas

Brotes de semillas germinados

Calabaza

Col rizada

Espárragos

Espinacas

Frutas: granada y piña

Kéfir

Remolacha

Salmón

Semillas de chía

Verduras de colores

Zanahorias

Carbohidratos y proteínas para deportistas

Todos tenemos en mente la imagen popular del deportista ingiriendo grandes platos de pasta horas antes de una competición. Tradicionalmente, los carbohidratos han sido el gran aliado de la dieta en el deporte puesto que son una fuente de energía: el glucógeno de los músculos (reservas energéticas para el rendimiento muscular). A este respecto, las pautas estándares de nutrición han reforzado el consumo de carbohidratos bastante por encima de la media, con el consiguiente riesgo de caer en un desequilibrio con respecto a otros nutrientes. Esta dicotomía ha dado paso a propuestas en el sentido opuesto, las cuales apuestan por reducir drásticamente los carbohidratos en la mesa, o incluso favorecer las proteínas o las grasas como nutrientes de mayor peso.

A la hora de plantear la validez de una dieta u otra, se analizan tres parámetros principales para determinar su impacto en el organismo humano: el peso corporal (si aumenta o disminuye), el riesgo cardiovascular (a través del colesterol en sangre) y el control glucémico (la capacidad mayor o menor de estimular la insulina en sangre). Precisamente, la repercusión en estas tres áreas ha guiado el estudio de los investigadores Timothy David Noakes y Johann Windt, los cuales han revisado la eficacia de las dietas basadas en una ingesta pobre en carbohidratos y rica en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés).

Noakes y Windt han puesto al descubierto una dieta que mejora sustancialmente los indicadores de riesgo cardiovascular: rebaja la tensión arterial alta, mantiene los niveles de insulina adecuados, reduce los triglicéridos y resulta menos perjudicial para el hígado, entre otros efectos. La estrategia de las dietas LCHF se sustenta asimismo en un aumento de la sensación de saciedad, lo que conlleva menos ingesta de calorías sin necesidad de pasar hambre, y la denominada «ventaja metabólica», que consiste en activar el metabolismo gracias a un mayor aprovechamiento de los efectos termogénicos de la proteína ingerida, menor pérdida de energía a través de la acetona expulsada con el sudor y la orina y mejor reposición del glucógeno.

Sin embargo, no todo son beneficios. Este tipo de dietas no son aptas para cualquier persona y pueden, incluso, llegar a resultar perjudiciales en casos concretos. De hecho, por lo general, algunos de los posibles efectos secundarios de las dietas LCHF son la fatiga, el dolor de cabeza y las rampas musculares (especialmente en la fase primera de adaptación). Todo esto nos conduce de nuevo a las manos del experto nutricionista, que es la única autoridad acreditada para diseñar la combinación más adecuada de nutrientes en relación con los objetivos fijados.

¿Sabías que es conveniente «acelerar» nuestro metabolismo?

¿A qué nos referimos cuando hablamos de metabolismo? Este concepto es también la estrella de nuevas propuestas dietéticas que señalan el metabolismo lento como principal responsable de los kilos de más.

Por metabolismo nos referimos al conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo. Si ingerimos más energía de la que gastamos, aumentaremos de peso y, por el contrario, si consumimos menos energía de la que gastamos, perderemos peso (simplificando el proceso, puesto que hay otras variables que influyen como, por ejemplo, la genética).

El período de tiempo entre la entrada y la salida de energía es lo que varía de una persona a otra. En otras palabras, la diferencia entre un metabolismo más rápido o más lento. Además, este metabolismo varía según la edad, el sexo, el peso corporal y determinadas afecciones (el hipertiroidismo aumenta el metabolismo mientras que el hipotiroidismo lo rebaja).

Una actuación metabólica eficaz se consigue fácilmente con estos dos recursos:

Ejercicio físico. Practicar deporte acelera el metabolismo no solo mientras se practica, sino también durante un tiempo posterior. Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, más perdura el efecto acelerador del metabolismo.

Desarrollo de la musculatura. Puesto que el músculo tiene irrigación sanguínea, la capacidad del metabolismo es mayor en el músculo que en el tejido adiposo. Así pues, si desarrollamos la musculatura, aceleramos el proceso de metabolismo, lo que representa un mayor consumo de energía.

Como vemos, las nuevas aportaciones científicas cuestionan el absoluto protagonismo de los carbohidratos en las dietas deportivas. No todo son carbohidratos, pero su papel sigue siendo indiscutible a día de hoy. De hecho, se ha formulado una nueva pauta de ingesta de estos nutrientes según la duración del ejercicio. Se trata del modelo publicado por el profesor Asker Jeukendrup en Sports Medicine (2014): «Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio».

En este esquema, los carbohidratos son suministrados de forma pautada y progresiva, atendiendo a la duración del ejercicio básicamente. Un ejemplo de aplicación práctica de esta distribución es la que Alimmenta® diseñó para mí en la competición de Ultra Trail de Mont-Blanc de 2012:

N. INT.

Ración

(g)

HdC

(g)

Proteína

(g)

Grasa

(g)

Energía

(Kcal)

Na

Unidades en 24h

Comprimidos minerales

Comprimidos minerales

1

1,1

0

0

0

0

0,215

16

Barrita casera

1

150

28

6,2

3

163,8

16

Sal, g

1

0

0

0

0

0,389

16

Bebida isotónica

1

0,5 l

25

0

0

100

0,575

12,5

La pauta establece en este caso concreto una ingesta cada hora y media, es decir, dieciséis tomas en un día. Para aquellos que no estén familiarizados con esta prueba en concreto, hay que explicar que el Ultra Trail de Mont-Blanc consiste en dar la vuelta a la montaña durante dos días con las dificultades propias del terreno: tramos de altitud (>2.500 m), condiciones climáticas adversas (frío, lluvia, nieve, viento, etcétera) y un total de 171 kilómetros.

La magia de la nutrición en carreras de ultrarresistencia

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento y es capaz de alcanzar increíbles logros atléticos y deportivos. Uno de los pilares decisivos es, como ya hemos dicho reiteradamente, la nutrición. A través de los alimentos, el deportista obtiene el combustible que alimenta su motor, y son clave en el proceso de adaptación al entrenamiento y en la posterior recuperación, lo que se traduce al fin y al cabo en un buen rendimiento.

El trabajo es, pues, combinado: el entrenamiento mejora la utilización y la disponibilidad de los nutrientes, y la alimentación favorece la recuperación. Asimismo, el rápido restablecimiento de las reservas de glucógeno corporal acelera la reparación del daño muscular y de la función inmune. La influencia (mágica) de la nutrición se extiende a las respuestas de nuestro organismo en todos los niveles: energético, hematológico, endocrino... y, de forma especial, en el rendimiento de la ultradistancia.

La nutrición de los atletas de ultrarresistencia se concentra en un aporte calórico adecuado durante el entrenamiento y un buen relleno, tanto energético como de líquidos, durante la competición a fin de que no decaiga el rendimiento. Por lo general, antes de una competición hay que tener en cuenta una sobrecompensación de glucógeno y una comida precarrera ingerida unas 4 horas antes. Este refuerzo en el glucógeno mejora el rendimiento hasta en un 2-3 %.

Como hemos visto, tomar carbohidratos durante el ejercicio prolongado también contribuye a mejorar el rendimiento ya que esta ingesta ayuda a reducir el consumo de glucógeno muscular durante el ejercicio, preservando las reservas. Hace poco más de una década que se conoce la importancia de la reposición durante una prueba, ya que hasta 2004 solo se sabía de la relación del glucógeno y la mejora de la capacidad deportiva. En este sentido, el Colegio Norteamericano de Medicina Deportiva (ACSM) considera que se tienen que consumir de 30 a 60 g/h de carbohidratos durante el ejercicio. Esta directriz es algo imprecisa, puesto que no tiene en cuenta el tipo de ejercicio, la duración del mismo o el nivel del atleta.

El consenso común señala que es en los ejercicios que exceden las 2 horas donde la suplementación de carbohidratos tiene algún efecto. A este respecto, previene la hipoglucemia, mantiene altos los niveles de oxidación y aumenta el rendimiento.

Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante distintos tipos de carreras de resistencia se han establecido del modo siguiente:

La ingesta guarda relación con la duración, la intensidad absoluta y el tipo de deporte con sus normas y reglamento.

Los atletas que trabajan a intensidades inferiores presentan velocidades de oxidación de carbohidratos menores, por lo que deben adaptar las concentraciones.

Los carbohidratos se obtienen mediante bebidas, geles, comidas bajas en grasa, proteína o fibra (en forma de barritas energéticas). La fórmula idónea se basa en preferencias personales.

La ingesta de carbohidratos ha de compensarse con la de líquidos. Recordemos que comer sólidos o soluciones concentradas de carbohidratos reduce la absorción de líquidos.

Es aconsejable poner en práctica (entrenar) la dieta elegida para la competición. De este modo limitaremos posibles problemas intestinales y mejoraremos la capacidad de absorción del intestino.

Otro aspecto que hay que considerar es que la demanda energética en el ejercicio de ultradistancia es muy elevada y se produce una pérdida de vitaminas y minerales a través del sudor, el metabolismo y la reparación musculoesquelética. Es por ello imprescindible una nutrición adaptada a los entrenamientos y a las competiciones, acompañada siempre de una correcta suplementación. No obstante, muchos atletas recurren a suplementos vitamínicos o siguen estrategias de complementación de cafeína y sodio, aunque en este último caso no se ha demostrado su efecto en el rendimiento.

Trastornos intestinales en la larga distancia

Ya los hemos citado, pero es cierto que entre un 30 y un 65 % de los corredores de larga distancia presentan trastornos gastrointestinales asociados al esfuerzo. Algunos de dichos trastornos como la diarrea, el sangrado digestivo o el dolor de estómago son los responsables del 50 % de los abandonos en competiciones. Suelen estar vinculados a una predisposición individual, a un factor mecánico, a la deshidratación o al consumo de fibra, grasas o fructosa, entre otras variables.

Los impactos debidos a la carrera (sobre todo en descensos) provocan microtraumatismos intestinales o una comprensión del colon derecho, que afecta al nivel de hierro metabólico general. Además, se puede presentar una disminución de la mucosa gástrica o complicaciones circulatorias; de igual modo, el consumo de calorías y líquidos inadecuados acarrea las correspondientes repercusiones en los cambios de la motilidad gastrointestinal.

¿Qué se puede esperar de una mala gestión de la nutrición en ultramaratonianos?

Afectación en el tracto gastrointestinal superior: náuseas, vómitos, enfermedad de reflujo gastroesofágico y úlcera péptica.

Afectación en el tracto gastrointestinal inferior: diarrea, distensión abdominal, dolor abdominal y sangre en las heces. Estos síntomas son más frecuentes en mujeres, en jóvenes, en individuos con antecedentes de cirugía abdominal, síndrome del intestino irritable, deficiencia de lactasa o en caso de deshidratación.

Suplementos deportivos

El ultratrail, las maratones, triatlones, raids o ironmanes son formatos de competiciones con diferentes grados de complejidad e intensidad. Coinciden en el gran desafío que suponen para el deportista y para su resistencia física. A fin de garantizar y mejorar el rendimiento se han multiplicado en el mercado las ayudas ergogénicas de toda clase y, en especial, los suplementos. Sobre este punto es importante aclarar que no existe suplemento alimenticio capaz de obrar milagros. No correremos más o mejor por tomar suplementos ni nuestra salud se verá mejorada de forma instantánea.

Tan importante como la dieta de base o la planificación durante las pruebas físicas, es la pauta de suplementos que un nutricionista habría de determinar en cada caso concreto. La mayoría de los suplementos se basan en concentrados de vitaminas, minerales, proteínas o hidratos de carbono en esencia. Entre los más populares destacan los siguientes:

ATP o anosina trifosfato, que es en realidad una molécula responsable de la producción de energía. Se emplea para mejorar la recuperación muscular y las reservas de glucosa, nutrientes y oxígeno de los músculos.

Beta alanina, un aminoácido al cual se le atribuye la capacidad de retrasar la fatiga. Asimismo, la ingesta de beta alanina conlleva un aumento de la carnosina, la cual a su vez reduce la producción de ácido láctico (responsable de la pérdida de congestión de los músculos durante el ejercicio).

Creatina, prescrita para el aumento de la fuerza, la potencia y la congestión muscular. Además, ayuda a la recuperación.

A este pequeño listado se suman muchos otros suplementos con una base científica más discutible con respecto a sus virtudes en nuestra salud y, en concreto, en el rendimiento deportivo. Es el caso, entre otros, de los siguientes suplementos:

Ácido pangámico, del cual se considera que mejora el consumo de oxígeno en las células.

Bicarbonato sódico. Puesto que el ejercicio de alta intensidad produce grandes cantidades de lactato, el cual disminuye el pH provocando acidez y menor contracción de las fibras musculares, la idea es contrarrestar esta bajada de pH con bicarbonato.

Carnitina, que mejora la captación de oxígeno y la producción de energía.

Salicilatos, con propiedades antiinflamatorias que contribuyen a la recuperación de los tejidos.

Proteína Whey o proteína del suero. Se trata de una proteína de alta calidad y con todos los aminoácidos esenciales. Su origen es natural, ya que se obtiene del suero de la leche que se emplea para fabricar queso. Destaca por ser la fuente más rica de aminoácidos de cadena ramificada de origen natural (BCAA o Branched-Chain Aminoacids). Resulta especialmente beneficiosa para los atletas profesionales y aquellos que practican ejercicio en general, puesto que favorece la recuperación muscular rápida. Asimismo, se ha comprobado que contribuye a la pérdida de peso (especialmente, grasa) y mejora el sistema inmunológico. Sin embargo, a pesar de sus bondades, algunos expertos han señalado que no debería tomarse durante demasiado tiempo porque pueden aparecer efectos secundarios, entre ellos, el riesgo de sobrecargar los riñones.

L-glutamina. Aminoácido esencial útil para acelerar la recuperación y estimular el crecimiento muscular, puesto que favorece la síntesis proteica, de glucógeno y aumenta el volumen y la hidratación celulares. Se considera fuente de energía especialmente en ejercicios prolongados y algunos estudios apuntan también a que favorece la concentración, la memoria e incluso el estado de ánimo.

Ramificados. Se denomina así a los aminoácidos ramificados. Comprenden por lo general la leucina, la isoleucina y la valina, tres aminoácidos esenciales que representan casi un tercio de los músculos esqueléticos. Nos hallamos, pues, ante otro extraordinario suplemento ideal para la musculación.

EPA y DHA, omega 3. Ya expusimos los beneficios del omega 3. En el deporte, como suplemento, se le atribuye un efecto antiinflamatorio. Por lo tanto, los traumatismos propios del ejercicio de alta intensidad pueden verse paliados con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ambos ácidos grasos omega 3.

Vitamina D. Aunque los complementos vitamínicos acostumbran a ser un suplemento habitual entre los deportistas, la vitamina D destaca especialmente por sus múltiples beneficios en el organismo. Es conocida por su papel en el correcto funcionamiento del sistema óseo, el bienestar cardiovascular y la protección inmunológica. Asimismo, tiene un papel relevante en la absorción del calcio y el fósforo, minerales que participan de la salud ósea y la contracción muscular. Así pues, se vincula la vitamina D con un mayor rendimiento y fuerza muscular, incluso hay estudios que apuntan la exposición al sol como un medio para reducir el dolor crónico, evitar lesiones y aumentar la capacidad deportiva.

Antioxidantes. Bajo este concepto se agrupan vitaminas, minerales, colorantes naturales, enzimas y compuestos vegetales. En suma, una combinación extraordinaria contra los radicales libres, los cuales se relacionan con un descenso de la inmunidad tras competiciones muy seguidas o entrenamientos especialmente duros. Hay estudios que apuntan que 250 mg de diarios de vitamina C administrados a corredores de maratón reducen la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior, o que 330 mg de vitamina E administrados a ciclistas rebajan las secuelas del sobreentrenamiento. Y es que los antioxidantes son aliados perfectos para la prevención y la recuperación de lesiones, así como para el alivio de procesos inflamatorios.

Azúcares esenciales. Es decir, fructosa, glucosa, lactosa, etcétera. Los azúcares esenciales no dejan de ser carbohidratos y forman parte ineludible de cualquier dieta y, en particular, de la de los deportistas, con el fin de proteger las reservas de glucógeno (en primer lugar). Estos azúcares deben representar un máximo del 10 % del total y, como el resto de los carbohidratos, además ahorran proteína muscular, permiten el uso correcto de las grasas, previenen la fatiga crónica y mantienen los niveles normales de glucosa en sangre.

Glicanos. La célula utiliza ocho azúcares esenciales para unir proteínas y lípidos en su interior (glicosilación). Estos glicanos (azúcares) cubren la membrana celular e interactúan con otras células en funciones biológicas específicas entre las que se incluyen la comunicación y la identificación de célula a célula, el funcionamiento del sistema inmune, la reparación y el funcionamiento de células, tejidos y órganos. Cada célula viva está cubierta por una densa y compleja estructura de glicanos, los cuales no provienen de la glucosa, ni son azúcares para combustible ni tampoco se trata de azúcares de mesa. Igualmente, no tienen impacto negativo en el nivel de azúcar en la sangre, aunque sí se ha comprobado que resultan indispensables para el sistema inmunitario, el cerebro y el resto de los sistemas del organismo.

Y la cafeína, que ha demostrado una gran eficacia en la mejora de la resistencia en ejercicios con una duración superior a los 30 minutos.

¿Sabías que la cafeína mejora el rendimiento y la concentración durante 4 horas?

Eso sí, consumida de forma moderada. La cafeína, ya sea ingerida a través del café o de un refresco, es un ingrediente estimulante del sistema nervioso central que contribuye a la mejora de la atención y la concentración. Sus efectos perduran unas 4 horas en el organismo, que es el tiempo medio de acción de la cafeína (las personas fumadoras la eliminan más rápido).

No obstante, si excedemos la dosis, aparecen los efectos negativos. En el caso del café, se produce un aumento de la osteoporosis, dado que un consumo exagerado conlleva excreción de calcio en la orina. De igual modo está contraindicada en casos de gastritis, aunque este es un efecto secundario particular que no admite generalizaciones (personas de mayor sensibilidad presentan un aumento de acidez tras tomar café).

Lo que sí se ha demostrado es que el café no aumenta la tensión arterial. Diversos estudios han concluido que solo si se deja de beber durante una larga temporada y se vuelve a consumir, se detecta un aumento temporal de la tensión, la cual se normaliza en menos de 48 horas.

En su vinculación con el deporte, algunas investigaciones subrayan la capacidad de la cafeína de inducir la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos para generar energía), aunque esta es una teoría controvertida. Lo que sí está claro es su efecto benéfico en la resistencia y en el aumento de la potencia, especialmente en pruebas de cierta duración.

5

LA

ASIGNATURA PENDIENTE:

DORMIR

(CAPÍTULO REALIZADO EN COLABORACIÓN

CON LA CLÍNICA DEL SUEÑO ESTIVILL)

EL TEST DEL SUEÑO REPARADOR

I.  Mientras dormimos el cuerpo...

descansa.

repara, restaura y memoriza.

memoriza lo aprendido durante el día.

II.  El rendimiento deportivo se ve afectado por...

la calidad del sueño.

la calidad y la cantidad de sueño.

el cortisol.

III.  ¿Qué afirmación es incorrecta?

El ritmo circadiano se repite cada 24 horas.

Si dormimos mal, envejecemos más deprisa.

Si dormimos poco, baja la presión arterial y adelgazamos.

IV.  Respecto a las fases del sueño...

son 5 y duran 1 hora cada una.

son 5 y duran entre 90 y 100 minutos cada una.

se repiten 6 o 7 veces en una noche.

V.  La fase responsable del descanso físico y mental es...

la fase 3-4 de sueño profundo.

la fase 5 o REM (Rapid Eye Movement).

el ciclo de 5 fases.

VI.  Para conciliar mejor el sueño...

es bueno entrenar a última hora del día.

es bueno realizar ejercicio aeróbico durante el día.

es bueno hacer un entrenamiento intenso o de competición.

VII.  Dormir 20 minutos de siesta al día...

aporta menor creatividad.

aumenta hasta un 92 % la productividad.

sería ideal a partir de las 15.30 horas.

VIII.  Respecto al jet lag...

es peor cuando viajamos de norte a sur.

podemos mitigar sus efectos.

mejora con el alcohol o refrescos con gas.

IX.  En la gestión del sueño...

no importa lo que se coma justo antes de ir a la cama.

hay unos pasos/rutinas imprescindibles para promover un buen descanso.

no hace falta seguir un horario o ser regular.

X.  En la fase más profunda del sueño se libera la hormona del crecimiento que para un deportista...

solo influye en el estado anímico.

estimula la reparación y el desarrollo muscular y óseo.

no hace falta dormir profundamente para liberar esta hormona.

Mayoría de respuestas A

Aún no has descubierto los enormes beneficios para la salud física y psíquica que el sueño reparador te puede aportar. Como deportista, la gestión del sueño será una herramienta más a tu alcance con el fin de potenciar tu rendimiento.

Mayoría de respuestas C

Sabes que necesitas descansar en las mejores condiciones para alcanzar tus metas. Aún no has integrado de forma equilibrada la gestión del sueño a tus cargas de trabajo, aunque sabes que es preciso.

Mayoría de respuestas B

¡Muy bien! Conoces los principios básicos del sueño reparador. La planificación del sueño y el seguimiento de un experto pueden ser dos bazas definitivas en tu evolución deportiva. Eres perfectamente consciente de que el mejor rendimiento comienza con un buen descanso.

Nos iniciamos en el deporte y enseguida tomamos conciencia de lo decisivo que es nuestro «rendimiento». Poco a poco, los entrenamientos, la dieta y el estilo de vida se van modificando con el fin de mejorar nuestras capacidades para llegar a alcanzar las metas que nos vamos fijando. Hemos señalado con frecuencia que este rendimiento se encuentra estrechamente ligado a una condición física óptima (salud), a una nutrición adaptada a la actividad que ejercemos, a un entrenamiento suficiente y, a partir de ahora, añadimos a un buen descanso. Y es que dormir es otro de los grandes pilares en los que se asienta nuestra relación con el deporte y, aunque su vínculo sea menos popular, la repercusión que puede tener un mal descanso en nuestro cuerpo puede arruinar meses de preparación.

Si en condiciones ordinarias la recuperación a través del sueño es imprescindible, lo es más aún en el caso de la práctica de entrenamientos de alta intensidad o volumen. Sin embargo, entre los deportistas existe cierta tendencia generalizada a menospreciar la necesidad del descanso y, sobre todo, a no respetar las horas de sueño (a menudo, en favor de un mayor número de horas de entrenamiento).

Debemos plantear las horas de sueño como un taller de reparación, restauración y memorización. Toda la energía que gastamos durante el día se repone en el descanso nocturno. Y si el organismo no dispone del tiempo suficiente, es fácil entrar en una espiral de fatiga y sobreentrenamiento nociva para la salud. De hecho, la calidad y la cantidad de sueño están directamente relacionadas con aspectos como: el rendimiento cognitivo, la capacidad de aprendizaje, la atención, el estado de humor, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación metabólica de la glucosa, el cortisol o la hormona del crecimiento.

Horas de sueño imprescindibles

De acuerdo con los estudios de la Clínica del Sueño Estivill, la cantidad de horas que cada uno de nosotros necesita es una cuestión absolutamente individual. La edad y la genética, entre otros factores, determinan con exactitud cuánto tiempo precisamos para el descanso. En cualquier caso, cada persona tiene características que le son propias y se aconseja examinarlas para evaluar de forma adecuada la calidad del sueño. Por lo general:

El 90% de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas.

Un 5 % tiene suficiente con 5 o 6 horas.

El 5 % restante extiende su sueño hasta las 9 o 10 horas.

Por otra parte, la edad es una de las variables más decisivas en el cronómetro del sueño. Al envejecer, dormimos menos de noche o lo hacemos de forma discontinua, estableciendo una media de 5 a 6 horas. Esta reducción del sueño en las personas mayores se suele compensar con pequeñas siestas diurnas. Así pues, si sumásemos el tiempo de esas siestas más las horas nocturnas, el resultado final sería similar al de cualquier adulto más joven.

Para saber qué número de horas resulta más conveniente para nosotros durante una semana deberíamos dormir una cantidad distinta cada día y ver cómo nos sentimos al día siguiente. Asimismo, para obtener datos fiables, debemos registrar el número de cafés que hemos tomado para estar despiertos, cuánto hemos tardado en conciliar el sueño por la noche o si hemos sufrido una gran somnolencia después de comer.

Otro sistema más sencillo consiste en sumar las horas que dormimos durante los días laborables de una semana y dividir el resultado por cinco. A continuación, debemos sumar las horas que hemos dormido en los últimos tres fines de semana y dividir el resultado por seis. Al comparar ambas cifras podremos ver si hay diferencias. De modo que, si la primera cifra nos da 6,5 horas y la segunda nos da 10, resulta obvio que durante la semana no dormimos las horas suficientes para lograr un descanso reparador. El objetivo sería equilibrar el resultado de ambas cifras.

Expresado de otro modo sería:

Por desgracia dormir adecuadamente es un propósito vital a menudo difícil de llevar a cabo. Está comprobado que la mayoría de los adultos duermen menos horas de las que serían necesarias. Dormimos igual que lo hacían nuestros antepasados, pero nuestro estilo de vida ha cambiado profundamente, tanto que en la actualidad por lo general dormimos muy mal: por un lado, las costumbres socioculturales nos alejan del patrón natural del sueño, y por otro lado, algunos factores, entre los que destaca el estrés, hacen estragos en la calidad y la cantidad de horas dedicadas al descanso.

Acabamos de mencionar el patrón natural del sueño y es que el hombre sigue un reloj biológico que le marca cuándo debe trabajar, comer, dormir, etcétera. Con la luz del día el cuerpo humano se mantiene alerta y predispuesto al desgaste físico. Es por ello que se genera adrenalina y hay un mayor flujo sanguíneo en los músculos. Al anochecer los reflejos no son tan precisos, los músculos se ralentizan, la temperatura de nuestro cerebro desciende y disminuyen las secreciones de adrenalina y de todas aquellas sustancias que nos ayudan a permanecer lúcidos. La melatonina entra en acción, incitando al sueño.

Mientras dormimos se producen una serie de cambios bioquímicos, metabólicos y de temperatura imprescindibles para el buen funcionamiento diurno. Diversos estudios han constatado que algunas funciones biológicas están vinculadas estrechamente al sueño y la vigilia. Es el caso, por ejemplo, de la mayoría de las secreciones hormonales, las cuales están sujetas a las variaciones circadianas (el cortisol y la hormona del crecimiento van asociadas a una determinada fase del sueño).

El reloj biológico del sueño

En nuestro ADN llevamos inscrito un patrón de 25 horas (la periodicidad de la rotación de la Tierra es de 24,6 horas), que nos alerta de las necesidades básicas como son la alimentación y el descanso. De hecho, la alternancia del día y la noche rige el ritmo de nuestros cuerpos, al igual que ocurre con el resto de los seres vivos del planeta. Este ritmo se denomina circadiano, que significa «próximo al día», es decir, que se repite cada 24 horas. ¿Qué ocurre si alteramos esa periodicidad o, dicho de otra manera, si no dormimos (o dormimos poco o mal)?

Las hormonas del estrés actúan con mayor intensidad. La consecuencia inmediata es una subida de la presión arterial y con ello aumenta el riesgo de sufrir un infarto o padecer afecciones cardiovasculares.

El sistema inmunitario se resiente. La falta de sueño equivale a un mayor riesgo de contraer cualquier clase de enfermedad.

Envejecemos más deprisa porque la piel se regenera en las fases más profundas del sueño.

Existe una mayor tendencia a la obesidad puesto que permanecer despierto exige una mayor energía por parte de nuestro organismo y eso comporta una mayor sensación de apetito.

La capacidad visual se deteriora porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie ocular se dilatan. Esto explica por qué las personas que duermen poco presentan los ojos rojos y ojeras.

Nos volvemos irritables y estamos de mal humor, o bien nos invade la apatía.

No conseguimos concentrarnos. Sentimos abotargados nuestros reflejos. La lentitud y la descoordinación suponen un riesgo añadido en oficios que requieren una atención máxima, tales como conductores o pilotos (de igual modo podemos extrapolar esta afirmación a deportistas que participan en competiciones de larga duración).

La falta de sueño es una fuente posible de trastornos mentales. Algunos desórdenes bipolares y otras afecciones psicológicas están vinculados al insomnio.

Si estamos en etapa de crecimiento, la hormona del crecimiento se fabrica de forma deficiente. Y si somos adultos, la actividad de la hormona en el cuerpo humano es decisiva, ya que interviene en la regeneración de tejidos.

¿Sabías que el sueño se compone de cinco fases?

Y todas ellas son imprescindibles.

Fase 1 o de la somnolencia o sueño superficial: cerramos los ojos y nuestro cuerpo inicia la distensión muscular. La respiración se vuelve uniforme y si realizáramos un electroencefalograma (EEG), observaríamos una actividad cerebral más lenta.

Fase 2: las ondas cerebrales se ralentizan progresivamente.

Fases 3-4 o del sueño lento o sueño profundo: las ondas cerebrales son ya muy lentas. Esta fase predomina en la primera mitad de la noche y suele durar entre 60 y 70 minutos. Si alguien quisiera despertarnos en este momento, debería tocarnos con firmeza o hablarnos en un tono alto de voz.

Fase 5 o fase REM: retrocedemos en el camino y regresamos a la fase 2 para entrar ahora en la fase REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements, movimientos oculares rápidos). Esta fase de sueño profundo es la responsable del descanso físico y mental. En este momento, aparecen los sueños y podemos memorizar datos. Con la fase REM culmina cada uno de los cuatro o cinco ciclos de sueño que se experimentan a lo largo de una noche. Si nos despertáramos en este preciso instante, recordaríamos el sueño.

Las cinco fases constituyen un ciclo que se prolonga entre 90 y 100 minutos. Como ya hemos dicho, en una noche atravesamos entre 4 o 5 ciclos, pero la proporción de las fases de cada uno de ellos varía según el momento de la noche. Así pues, durante el primer tercio predomina el sueño profundo (la fase 3-4 dura más que la 2 y la REM) y en los siguientes ciclos sucede lo contrario, por lo que tenemos más oportunidades para soñar y durante más tiempo en esta última franja de la noche.

Tras cada ciclo se produce un pequeño despertar. En los niños y los adultos apenas dura treinta segundos, pero en los más mayores puede alcanzar de 2 a 5 minutos, por lo que lo notan más. No dormimos nunca de un tirón, aunque si el sueño ha sido reparador, obtenemos esa agradable sensación.

Descanso y ejercicio físico

Nuestro ritmo circadiano se encuentra influenciado también por agentes externos como los hábitos y las rutinas diarios. Además de la luz que recibimos, la regularidad en los horarios o las actividades que llevamos a cabo a lo largo del día contribuyen a desajustar o conservar el ritmo, afectando a la calidad del sueño. En este sentido, respetar el ritmo circadiano permite una atención óptima y mejora la resistencia y el rendimiento en general.

Entre los beneficios de practicar ejercicio físico con regularidad destaca una mayor amplitud de ritmos circadianos, lo que conduce a una mejor calidad de la vigilia (estado físico y cognitivo y del sueño). Está demostrado que las personas que realizan ejercicios aeróbicos duermen más horas, inician el sueño más rápido y este es de mejor calidad que el de los individuos sedentarios. La fatiga de un entrenamiento o una competición, siempre que no hayan sido muy intensos, ayuda a conciliar el sueño. No obstante, deben evitarse los ejercicios a última hora del día porque el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse a nivel térmico y metabólico retrasa o interfiere en el inicio del sueño.

De igual modo, si se priva de sueño a un atleta (reduciendo más de 2 horas su descanso), su rendimiento físico puede verse seriamente afectado, sobre todo en relación con la fuerza física y la capacidad aeróbica. En este caso, realizar una siesta entre las 13 y las 15 horas resulta muy beneficioso. De hecho, existe un sistema de «entrenamiento del sueño» a fin de compatibilizar el máximo rendimiento deportivo con el mínimo de horas dedicadas al descanso o su fragmentación. Esto es especialmente importante en competiciones 24/7 como las travesías en solitario de navegantes, en las que una planificación de pequeñas siestas permite un ritmo sostenido de ejercicio (mientras que, por el contrario, la privación puede conducir al colapso).

Estudio del sueño para Emma Roca.

Objetivo: Transalpine Run 2014

PROTOCOLO

Un mes antes de la competición se somete a Emma a una polisomnografía (estudio del sueño).

Siete días antes de la carrera se determinan los ritmos circadianos basales. Para ello, Emma lleva dos sensores que registran sus rutinas diarias.

Cada día se le realizan test cognitivos. Se trata de unos test muy básicos (de 5-10 minutos de duración) dirigidos a valorar la función cognitiva. Estos se llevan a cabo antes de acostarse y durante los días de carrera justo al finalizar cada etapa.

Con estas pruebas se obtiene:

Los ritmos circadianos.

Las repercusiones cognitivas de cada etapa.

Recomendaciones sobre el sueño para lograr un mejor rendimiento.

OBJETIVO

Conseguir que el sueño sea todo lo reparador que se pueda.

PRESCRIPCIÓN

Se determina el consumo de melatonina. Asimismo, se valora el uso de dosis mínimas de Zolpidem (hipnótico no benzodiacepínico de vida media ultracorta) media hora antes de ir a dormir.

En cada momento de descanso se utilizan siempre tapones para los oídos y un antifaz para asegurar la oscuridad total.

Durante los días previos y en carrera se recomienda hacer siesta a demanda y procurar acostarse como máximo a las 22 horas.

Un buen ejemplo es el trabajo del doctor Claudio Stampi, responsable del Instituto de Investigación Cronobiológica, con deportistas como Ellen MacArthur, la primera mujer que ganó el Transat, tras 71 días y 14 horas de competición navegando alrededor del mundo. Esto fue posible gracias a un plan de reducción progresiva del sueño (pasando de una media de 5,5 a 4,5 horas) y estableciendo siestas obligatorias distribuidas en el tiempo. El objetivo no solo era permanecer el máximo tiempo despierta, sino que ese tiempo garantizara un estado de máxima alerta y concentración.

Otro caso bien representativo es el de la maratoniana Paula Radcliffe, cuyas marcas fueron de las más próximas a las masculinas. El secreto de su método de trabajo consistía en un exhaustivo entrenamiento junto a una planificación severa de las horas de sueño. Así pues, cada día se imponía una media de 10 horas de sueño (de 23 de la noche a 9 de la mañana), además de una siesta de 2 horas después de comer.

¿Sabías que la siesta puede complementar las horas de sueño?

El famoso escritor Camilo José Cela definía la siesta como el «yoga español». Cierto es que cumple la función de desconexión y descanso. De hecho, se trata de un mecanismo natural de nuestro organismo para recuperar la energía de forma rápida y eficaz.

Varios estudios han probado la estrecha relación entre productividad laboral y este pequeño sueño del mediodía. Se consigue hasta el 92,5 % de aumento en la productividad, la creatividad y la capacidad para resolver problemas si dormimos esos 20 minutos.

Una buena siesta cumple dos reglas de oro:

1. No excede los 20 minutos.

2. Tiene lugar entre las 13 y las 15 horas.

Si durmiésemos más, nos levantaríamos con sensación de embotamiento, cosa que dificultaría nuestra actividad posterior. Por otra parte, si nos fuéramos a dormir pasadas las 17 horas, podríamos tener problemas con el ritmo circadiano vigilia-sueño.

A favor de la necesidad de dormir la siesta se halla la privación crónica de sueño que caracteriza a nuestra sociedad. En la actualidad dormimos casi 2 horas menos diariamente que a principios del siglo xx. Entre las razones se encuentra el uso de la luz eléctrica, que alarga nuestra jornada, los turnos de trabajo nocturnos, los estímulos como la televisión u otras plataformas de comunicación (móviles, tabletas, redes sociales, etcétera).

La privación continuada del sueño tiene como consecuencia un menor rendimiento laboral, depresión, conductas agresivas, más accidentes laborales y de tráfico, etcétera. A este respecto, la siesta aparece como un complemento imprescindible (si no padecemos insomnio, claro). Una cabezadita de 20 minutos produce asimismo más beneficios que cualquier fármaco: serena el estado de ánimo, relaja los músculos y la mente y aumenta el rendimiento físico e intelectual.

Nuestros ritmos biológicos se sincronizan gracias a la luz. Gran parte de las neuronas del reloj biológico del núcleo supraquiasmático o NSQ, el centro primario de regulación de los ritmos circadianos mediante la estimulación de la glándula pineal que segrega melatonina, varían su actividad espontánea como consecuencia de la entrada de luz en la retina. La claridad diurna actúa a modo de cronómetro de acciones como la secreción de hormonas tales como la melatonina y el cortisol, las cuales inducen al descanso y a la actividad respectivamente. El poder benéfico de la luz natural se emplea incluso en terapias para tratar la depresión, enfermedades estacionales y los trastornos del sueño.

Esta sensibilidad del cerebro a la luz y la oscuridad se ha empleado también para ajustar de forma más rápida el ritmo circadiano a una nueva circunstancia horaria, como ocurre al viajar con el temido jet lag. Ejemplo de ello es el uso que realiza la NASA desde 1991, fecha en la que recurren a la exposición a luz brillante para ajustar el ciclo sueño-vigilia de los astronautas.

El problema del jet lag

No es una cuestión baladí en el caso de los deportistas que se enfrentan a competiciones en distintos puntos del planeta, con cambios de horario constantes. En estos casos el jet lag se convierte en una limitación física inesperada y que puede comprometer seriamente el rendimiento físico. Este síndrome aparece tras un vuelo transmeridiano con un salto horario superior a las 4 o 5 horas. Es entonces cuando se produce una alteración del ritmo circadiano y la falta de sincronización externa afecta a las funciones fisiológicas, así como a los ritmos de conducta y, como hemos mencionado, al rendimiento.

Los síntomas más frecuentes del jet lag son:

Somnolencia o insomnio

Cansancio

Dolor de cabeza

Sequedad en la boca

Calambres y falta de coordinación muscular

Prurito en los ojos

Irritabilidad

Depresión

Apatía

Mareos intermitentes

Ansiedad, confusión y pérdida de memoria

Distensión abdominal

Problemas digestivos (diarreas, náuseas y vómitos)

Deshidratación

Bajada de defensas

Sudoración excesiva

La dirección del viaje, además, puede agravar la intensidad del jet lag. Si viajamos hacia el norte o hacia el sur dentro del mismo huso horario no hay problema. La peor situación se presenta si viajamos hacia el este, ya que nuestro ritmo circadiano se acorta tanto como nuestra capacidad de adaptación. El oeste no resulta tan problemático porque alargamos el día y nuestra tendencia es completar ciclos superiores a las 24 horas.

El jet lag no se puede prevenir al cien por cien pero sí está en nuestras manos llevar a cabo medidas preventivas para mitigar sus efectos. Esta es una propuesta de actuación:

Unos días antes del viaje

Practicaremos ejercicio físico en los días previos a la salida, medida que ayuda a preparar el cuerpo para la butaca del avión.

Nos hidrataremos bien, bebiendo mucho líquido, aunque evitaremos el café, el té, el alcohol o los zumos de fruta.

Si el viaje es a un destino con retraso horario, es posible ejercitar el cuerpo postergando cada día un poco más la hora de acostarse.

La noche antes

Nos relajaremos y procuraremos un descanso óptimo.

Durante el viaje

Al entrar en el avión pondremos en el reloj la hora del destino.

Beberemos agua para evitar la deshidratación.

No beberemos alcohol ni refrescos con gas, que pueden afectar al aparato digestivo.

Si la diferencia horaria alcanza las nueve horas, es conveniente hacer una pequeña siesta, aunque sea con la ayuda de un fármaco.

Buscaremos una postura cómoda que nos ayude a relajarnos.

Prestaremos atención a la comida, evitando los alimentos salados y picantes, que favorecen los edemas en las piernas.

A la llegada

Tomaremos melatonina la noche de la llegada, si debemos permanecer más de diez días en el nuevo destino.

Es conveniente exponerse a la luz natural para favorecer una rápida resincronización.

Igualmente, conviene adaptarse rápidamente a las costumbres del lugar: horarios de comidas, sueño, etcétera.

Evitaremos las siestas y esperaremos hasta la llegada de la noche para dormir.

Los deportistas han sido sujeto de estudio recurrente con relación al sueño. Una investigación reciente sometió a diversos atletas de élite a una restricción importante del sueño. Durante cuatro o más noches consecutivas se les permitió dormir menos de 6 horas y el resultado fue una reducción severa en múltiples áreas: el rendimiento cognitivo y deportivo, el estado de ánimo, la capacidad de metabolizar la glucosa (se les disparó el apetito por los dulces y los alimentos ricos en carbohidratos) y también vieron alterada la regulación del apetito y la función inmune. Asimismo, se observó un aumento en la secreción de las hormonas como el cortisol o la testosterona, así como la insulina o el factor de crecimiento. Estos cambios en los patrones hormonales pueden reducir la síntesis de proteínas o aumentar la proteólisis (la degradación de las proteínas), perjudicando la recuperación del músculo.

Otro estudio interesante evaluó el efecto de la Race Across America (carrera ciclista de 4.800 km, que atraviesa Estados Unidos de costa a costa), sobre las emociones, el gasto energético y, por supuesto, la calidad del sueño. Las primeras observaciones señalaron trastornos emocionales agravados por la privación del sueño, que empeoraban progresivamente e iban acompañados de un balance energético negativo. A este respecto, se concluyó que en futuras carreras de similares características sería necesario plantear un plan para el sueño y la recuperación, así como preparar psicológicamente a los ciclistas y la asistencia para los efectos de la privación del sueño. Hasta el momento, la planificación y el entrenamiento se ocupan tan solo de mantener una velocidad media alta.

No hay una gran literatura científica sobre las necesidades de sueño entre los atletas de élite, especialmente si ponemos el foco de atención en cómo usar el descanso nocturno para alcanzar y mantener niveles óptimos de rendimiento. Un estudio reciente ha establecido que esta clase de deportistas suelen dormir una media de 6 horas y 30 minutos cada noche, lo que se consideraría insuficiente en cualquier otro individuo. Así pues, cabe suponer que esta privación constante de sueño ha de afectar necesariamente al rendimiento.

Y además de las secuelas en el bienestar físico, de igual importancia son los estragos que conlleva no dormir a nivel psicológico. Buena prueba de ello es un estudio hecho con siete corredores de ultramaratón en el desierto para la Gobi Challenge (150 millas en siete días). La ansiedad por acabar la carrera lo antes posible afectó al sueño, lo que acarreó a su vez trastornos en el estado de ánimo. Los investigadores calcularon que el coste energético de una sola noche de privación de sueño equivalía a la energía necesaria para recorrer 3 kilómetros en el caso de un adulto de 68 kilos de peso. Conclusión: si se realizan carreras extremas y de gran exigencia física, hay que sumar el coste de energía necesario por la privación o interrupción del sueño, además del que se necesita para la competición diaria.

La gestión del sueño

Como hemos visto, no dormir tiene un coste energético elevado y con importantes repercusiones en el bienestar físico y mental. En este sentido, tanto si practicamos deporte como si no, debemos concienciarnos de la importancia del descanso nocturno y observar la mejor higiene del sueño. ¿A qué nos referimos? No podemos controlar el sueño, pero sí nuestra conducta. Y es que desde que abrimos los ojos por la mañana y nos levantamos, ya hemos iniciado el camino hacia un mejor o peor descanso nocturno. La combinación de las actividades que forman parte de nuestra agenda, junto con la dieta, el ejercicio físico y el estado de salud arrojará un resultado más o menos próximo al sueño reparador.

Normas para una correcta higiene del sueño

Norma n.º 1: No es posible controlar el sueño. Es decir, nos quedamos dormidos en el momento que nuestro cuerpo lo decide, no antes. Sin embargo, sí está en nuestra mano promover el descanso con rutinas que dirigen al cerebro un mensaje inequívoco: vamos a la cama, que hay que descansar.

Norma n.º 2: Regularidad. Somos animales de costumbres, nos adaptamos fácilmente y nos deshabituamos con la misma facilidad. Por lo tanto, la regularidad es nuestra tabla de salvación. Hay que fijar horarios regulares para las principales comidas, para acostarnos y para levantarnos y, lo más importante, hay que cumplirlos. Incluso si trasnochamos, lo recomendables es levantarse a la hora habitual. El sueño atrasado no se recupera y no hay que confundir cansancio con somnolencia.

Norma n.º 3: Franjas horarias racionales. Nos iremos a la cama entre las once de la noche y la una de la madrugada como máximo. Esta es la horquilla de tiempo en la que el cerebro del adulto está preparado para irse a dormir. Los horarios de acostarse y levantarse se mantienen incluso en el fin de semana. Nos podemos permitir el lujo de alargar una hora más los días festivos, pero no ir de un extremo a otro, levantándonos a las once de la mañana si cada día laborable lo hacemos a las 7.30 horas.

Norma n.º 4: Averiguar qué cantidad de horas de sueño nos conviene. Recordemos que la media para un adulto se sitúa entre las 7 horas y media y las 8, pero hay gente que necesita un poco más o descansa suficiente con tan solo 6 horas. También en cada etapa de la vida, las necesidades en materia de sueño son distintas. Por lo tanto, hagamos el ejercicio de calcular cuánto debemos dormir para funcionar bien y procuremos cumplir esas horas.

Norma n.º 5: Tonificar nuestro cuerpo. Hay que practicar ejercicio, preferentemente una opción suave (caminar, nadar, ir en bicicleta, etcétera) y el horario ideal será entre el mediodía y la media tarde. No conviene hacerlo cerca de la hora de ir a dormir porque el ejercicio aumenta la temperatura corporal y eso es contraproducente para conciliar el sueño.

Norma n.º 6: No consumir demasiados excitantes (té, café, bebidas de cola, etcétera) durante la mañana y nunca durante la tarde y la noche.

Norma n.º 7: Evitar los medicamentos innecesarios y revisar aquellos fármacos que también contienen sustancias estimulantes. Ante la duda, pediremos ayuda al médico para sustituirlos por otros o buscar otras alternativas.

Norma n.º 8: Evitar el alcohol en general y, en particular, 6 horas antes de ir a dormir. Un vaso de alcohol tiene un efecto soporífero, pero el sueño resulta superficial.

Norma n.º 9: Crear un entorno adecuado, sin ruidos ni luz brillante. Hay que dar indicios a nuestro cerebro de que ya es de noche y deje así de asociar el contexto con la vigilia.

Norma n.º 10: Gestionar el estrés y la ansiedad. No es fácil y el entorno laboral actual es una de las principales fuentes de inquietud para todos nosotros. Si nos afecta en exceso, habrá que recurrir a estrategias terapéuticas para recobrar el equilibrio.

Norma n.º 11: Hay que vestir para la ocasión. En el mismo instante en que llegamos a casa al finalizar la jornada laboral, empezaremos la desconexión con gestos tan sencillos como quitarnos los zapatos y ponernos las zapatillas. Más aún, hay que ponerse ropa cómoda (no el pijama todavía) y adecuada para relajarse.

Norma n.º 12: Regalarse unos minutos. Es el momento de disfrutar bebiendo un zumo de frutas o una tisana, mientras nos reencontramos con la familia y afrontamos la segunda parte del día. Hay que marcar una línea bien visible de separación con la vida laboral.

Norma n.º 13: Tomar un baño caliente en caso de necesidad (y sin necesidad, también). Si nos sentimos especialmente nerviosos, un baño caliente con esencias de hierbas como la lavanda, por ejemplo, es un pasaporte seguro a la relajación más absoluta.

Norma n.º 14: Una cena ligera 2 horas antes de ir a dormir. Hay que dar tiempo al estómago para hacer la digestión. Es conveniente optar por menús ligeros, libres de grasas y realizados con métodos de cocción saludables. Sugerencias: los hidratos de carbono y los lácteos se consideran sedantes naturales, así que los sueños serán mejores con pastas no rellenas, salsas a base de leche (si no hay problema con la lactosa), pescado, verduras, pollo y arroz. Por el contrario, no conviene incluir en la cena carnes rojas, verduras que fermenten (berenjenas, coles, etcétera) y el picante. Las proteínas de la carne roja son energizantes, las verduras que fermentan producen gases y el picante, acidez. A modo de colofón, podemos tomar una infusión digestiva (boldo o manzanilla), pero controlando la ingesta de líquidos para no tener ganas de ir al baño en mitad de la noche.

Norma n.º 15: Planificación del día siguiente. Cuando falten 2 horas para ir a dormir dedicaremos unos 20 minutos a planificar las actividades del día siguiente, revisar la agenda y dejar semiorganizado el inicio del día: la ropa, la cartera, las llaves, etcétera. Incluso podemos dejar dispuesta la vajilla del desayuno. Todo esto nos hará sentir más seguros y reducirá el estrés de la mañana.

Norma n.º 16: Los problemas, por escrito. Si hay algo que nos ronde por la cabeza, es mejor hablarlo o volcarlo en el papel. No es momento de cavilar, sino de que el cerebro reciba la señal inequívoca de que es hora de descansar.

Norma n.º 17: Charlar, estar en familia, ver la televisión o leer un buen libro. Este momento es la prolongación de nuestra desconexión con la rutina diaria. Es una etapa clave porque cuerpo y mente ya están casi preparados para ir a dormir. Por lo tanto, no actuemos en sentido contrario y evitemos:

Iniciar discusiones con la pareja.

Entrar en conflicto con los niños.

Engancharnos a un programa de televisión o película que acabará más tarde de nuestra hora de ir a dormir.

Utilizar las redes sociales, navegar por internet o seguir conectado al ordenador por cualquier motivo. Estos sistemas de comunicación están creando un nuevo perfil de insomne por su alto poder adictivo, además de que emiten señales luminosas que retrasan la liberación de melatonina.

Norma n.º 18: Crear nuestro propio ritual del sueño. Se trata de llevar a cabo una serie de acciones que el cerebro descifrará como evocadoras del sueño. Por ejemplo, si es mediodía y comenzamos a poner la mesa, el estómago reaccionará con hambre. Si es de noche y toca ir a dormir, también es posible «poner la mesa» del sueño. Algunas ideas:

Cerrar con llave la puerta de la calle

Correr las cortinas de la habitación

Apagar el televisor

Ir al baño, lavarse los dientes

Ponerse el pijama

Apagar las luces de la casa

Echar un último vistazo a la habitación de los niños

Tomar un vaso de leche caliente

Beber una tisana o tomarla en grageas

Norma n.º 19: El pijama o el camisón o el salto de cama. La cuestión es que nos sintamos cómodos y que esta prenda nos permita una buena transpiración y libertad de movimientos. Por supuesto, mejor que esta sea de tejidos naturales, cómoda y ligera. El algodón, por ejemplo, en sábanas y pijamas, absorbe el sudor y nos mantiene secos, a diferencia de los materiales sintéticos. Aquellos que prefieren dormir completamente desnudos tan solo han de tener en cuenta la temperatura por si han de levantarse por cualquier motivo en mitad de la noche. Tanto el calor excesivo como el frío pueden desvelarnos.

Norma n.º 20: Nos vamos a dormir cuando tenemos sueño y eso lo sabemos por señales inequívocas: bostezos repetidos, parpadeo más frecuente, etcétera. Hay que escuchar a nuestro cuerpo e ir a la cama.

Norma n.º 21: 0 minutos. Nos metemos en la cama y completamos el ritual del sueño con la posición más favorable para invocar a la somnolencia. Posiciones:

Boca arriba: los bebés. Los adultos en esta postura multiplican las posibilidades de roncar o agravar las apneas, si las padecen.

Boca abajo: o un poco recostadas sobre un lado y, generalmente, colocando un brazo bajo la almohada. Es una alternativa, aunque algo incómoda para la gente de edad avanzada.

De lado, recostados sobre el lado derecho: posición recomendable para niños y adultos.

De lado, recostados sobre el lado izquierdo: la única pega en esta posición es que podrás oír tus propios latidos y este sonido quizá te impide dormir.

Todos contamos con una posición favorita, aunque a lo largo de la noche iremos cambiando de forma inconsciente para evitar el entumecimiento muscular. Hallar una postura cómoda es, asimismo, más fácil para las personas delgadas que para las obesas. A mayor peso corporal, más limitaciones de movilidad.

Norma n.º 22: La gente suele quedarse dormida 5 o 10 minutos después de acostarse. O no. Si este es tu caso, puedes recurrir excepcionalmente a la lectura o la música suave como inductoras del sueño. Subrayamos «excepcionalmente», puesto que la cama solo ha de emplearse para dormir y estas actividades constituyen un plan B mientras llega Morfeo. Por lo tanto, recurramos al sentido común. No hay que escoger una novela de misterio a la que quedarnos enganchados durante toda la noche ni poner música de marchas militares. Si además dormimos acompañados, tendremos el tacto de ponernos auriculares y emplear una luz de mesilla para no deslumbrar a nuestra pareja. Evitemos al máximo el «insomnio por simpatía».

Norma n.º 23: La higiene del sueño se extiende a nuestro compañero de cama. De poco sirve cumplir a rajatabla con nuestros hábitos inductores del sueño si, a la hora de acostarnos, nuestra pareja da mil vueltas en la cama, tose, ronca o habla en sueños. Los trastornos del sueño siempre son compartidos y deben ser tratados en interés de la salud y el bienestar de ambos. No sería el primer caso de mujer insomne y marido roncador que llegan a la consulta de una unidad del sueño.

Por lo tanto, hay que buscar soluciones de forma conjunta:

Consultar al especialista para determinar si es posible dar una solución a la patología, mediante medicación, terapia, reeducación de hábitos o intervención quirúrgica.

Optar por soluciones que mitigan el problema de momento, como son las camas articuladas y con dos colchones. Si inclinamos la cabecera, el ronquido se atenúa. Otra buena opción son los colchones de tamaño extragrande. Cuanto más lejos esté de nuestro oído el ronquido, menos posibilidades de despertarnos habrá.

Y, si no hay alternativa, habitaciones separadas. Esta decisión no resta un ápice del amor que una pareja se profesa. Es una cuestión de salud y la intimidad habrá que buscarla fuera del reino del sueño.

Norma n.º 24: Despertarnos con tiempo suficiente. Si es necesario, adelantaremos incluso unos minutos la hora del despertador. Recordemos: al abrir los ojos ya estamos trabajando para el descanso del día siguiente, por lo tanto, hay que evitar el estrés y las prisas innecesarias. La noche anterior ya habremos adelantado algunas obligaciones (la mesa del desayuno puesta, la ropa preparada, el maletín, las llaves localizables, etcétera) y, si organizamos bien el tiempo, evitaremos acumular retrasos y, lo que es peor, nervios.

Norma n.º 25: Estiramientos matutinos. Unos sencillos ejercicios nos permitirán destensar los músculos y las articulaciones. Las 7 horas y media u 8 que hemos dedicado al descanso suponen una cierta rigidez para el cuerpo. Es hora de reactivarlo, tonificando nuestra musculatura y trabajando su flexibilidad.

Sin levantarnos de la cama, algunos ejercicios posibles son:

Extendemos los brazos y dirigimos las manos hacia el pecho. A continuación, regresamos a la posición inicial. Repetiremos el movimiento cinco veces. Trabajaremos con el cuello, estirándolo hacia el hombro derecho y después hacia el izquierdo. Acto seguido, llevaremos la barbilla hacia el pecho. Completaremos cada serie tres veces.

Ahora nos sentaremos en el borde de la cama. Levantaremos y bajaremos los hombros lentamente cinco veces.

Sin prisas, nos levantaremos del todo e intentaremos tocarnos los pies con los dedos de las manos. Este movimiento lo haremos despacio, notando cómo estiramos toda la musculatura de la columna. Repetiremos el movimiento cinco veces.

A continuación, nos inclinaremos tres veces a un lado y tres al otro para poner a punto nuestros músculos dorsales.

Podemos completar esta tabla de estiramientos con un último ejercicio: echados sobre una esterilla, doblaremos las piernas y acercaremos las rodillas al pecho tres veces.

Normas para la correcta higiene del sueño del deportista

Hemos repasado todas aquellas normas que nos predisponen al mejor descanso nocturno y, en consecuencia, a lograr los benéficos efectos reparadores de este. Sin embargo, ¿cómo aplicar todas estas recomendaciones cuando se trata de un deportista de alta competición? Algunas disciplinas llevan implícita una degradación del descanso, debido a la falta de horas de sueño, la mala calidad del dormir y el deterioro de los ritmos circadianos.

No es infrecuente realizar competiciones con condiciones ambientales diversas (calor o frío extremo), horarios irregulares o estancias poco adecuadas para el descanso. En estos casos, supone todo un reto alcanzar una correcta higiene del sueño. Y sin ella, la falta de descanso será un desgaste añadido que dificultará la recuperación y, obviamente, tendrá repercusiones en el estado anímico y el rendimiento físico y mental del deportista.

Aunque la literatura científica no es muy amplia al respecto, cada vez son más los estudios que ponen en evidencia el papel decisivo del descanso nocturno en el rendimiento deportivo. Una muestra reciente son las conclusiones de la investigación en Sleep, de Cheri Mah y otros (2011), donde se evaluó el efecto que tenía la extensión del sueño sobre el rendimiento de algunos jugadores de baloncesto. Gracias a la intervención, se logró una mayor rapidez en carrera cronometrada, más precisión en el tiro y disminución del tiempo de reacción. Igualmente, los jugadores expresaron un nivel menor de somnolencia, mejor humor y menos fatiga.

Las investigaciones de Mah han abarcado otras disciplinas deportivas como la natación o el tenis, donde un aumento de las horas de sueño se ha traducido en la capacidad de hacer esprints más rápidos y saques más precisos, por ejemplo. El cuidado del sueño nocturno es una asignatura especialmente difícil en el caso de los atletas profesionales, los cuales están sometidos a rigurosos horarios de competición y entrenamiento y viajes por todo el mundo (con el problema añadido del jet lag). A raíz de este modus vivendi, los deportistas incurren con frecuencia en una deficiencia de sueño crónica. No obstante, cada vez son más los entrenadores conscientes de la influencia del sueño reparador y lo tienen en cuenta a la hora de planificar los traslados y la agenda de los deportistas, para que puedan adaptarse al huso horario y alcanzar la máxima regularidad en el descanso.

¿Sabías que la hormona del crecimiento es la aliada natural del deportista?

Una de las cuestiones frecuentes sobre la relevancia del descanso nocturno en el deporte es determinar la base científica por la que dormir contribuye al rendimiento deportivo. La respuesta consensuada hasta el momento apunta a la hormona del crecimiento, que como ya hemos señalado, se segrega en las fases profundas del sueño.

La hormona del crecimiento estimula la reparación y el desarrollo muscular y óseo, ayuda a la quema de grasas y contribuye a la recuperación de los atletas, en general. Además, dormir es imprescindible para asentar nuevas habilidades y aprendizajes. Por el contrario, la privación del sueño (o el descanso nocturno deficiente) ralentiza la aparición de la hormona y, en consecuencia, impacta de forma negativa en la actuación deportiva, en la función cognitiva, en la capacidad de reacción y, finalmente, en el estado anímico.

Entrenadores y deportistas han de aliarse para incorporar las rutinas del sueño nocturno a la planificación del entrenamiento. Al margen de esta toma de conciencia tan necesaria, también se recomienda:

Someterse a un estudio del sueño para descartar cualquier patología subyacente que dificulte dormir.

Incrementar el tiempo de descanso nocturno en las semanas previas a una gran competición.

Ser especialmente riguroso con los horarios a la hora de irse a dormir y levantarse por la mañana. Rutina, rutina, rutina.

Recurrir a las siestas si no se ha logrado dormir correctamente por la noche.

¿Y qué ocurre en aquellas pruebas que transcurren también en horario nocturno? En este tipo de competiciones hay que entrenar el sueño. Así pues, el deportista ha de practicar los intervalos nocturnos que correrá e ir adaptando el descanso (ya sea retrasando las horas de sueño o avanzándolas), según el tipo de carrera o el huso horario en que se realice. Si, a pesar de esta adaptación, somos presa de la somnolencia, podemos recurrir a pequeños trucos tales como:

Remojar las extremidades con agua fresca. De este modo se disminuye la temperatura cutánea, se aumenta la temperatura cerebral y se activa la mente.

Recibir iluminación ocular (por ejemplo, luz azul) para retrasar la liberación de melatonina.

Comer en cantidades pequeñas. La idea es evitar que la sangre se desvíe hacia el estómago y se concentre en músculos, corazón y cerebro.

Hemos apuntado el estudio del sueño como un paso más en el entrenamiento del deportista. En la Clínica del Sueño Estivill se han llevado a cabo diversos estudios cronobiológicos y neurocognitivos con deportistas a fin de personalizar al máximo la planificación del sueño, según el individuo y la disciplina que practica. Estos estudios incluyen básicamente las siguientes pruebas:

Polisomnografía. A través de una serie de electrodos colocados en diferentes puntos del cuerpo se recogen una serie de variables biológicas y la actividad del cerebro, tanto al intentar conciliar el sueño como cuando dormimos. Los electrodos están a su vez conectados a un polígrafo que reproduce las vibraciones captadas. Las variables biológicas que se registran mediante la polisomnografía son:

La actividad del cerebro.

La fuerza muscular del mentón.

Los movimientos de las piernas.

Los movimientos de los ojos.

La respiración.

El ritmo cardíaco.

Sensores de cronobiología que permiten evaluar la cantidad de sueño y los hábitos durante la vigilia. Son sensores de posición, luz, movimiento y temperatura.

Cuestionarios. Diseñados para obtener información sobre el perfil matutino/vespertino, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo general.

Estas pruebas forman parte del programa denominado Sleep Well – Perform Better (Duerme bien, rinde mejor), a disposición de los atletas. Se trata de un protocolo combinado en el que se analiza el número de horas de sueño según cada circunstancia, las condiciones externas del espacio donde han de dormir y las técnicas más adecuadas para hacer frente al jet lag. El programa ya se ha mostrado sumamente eficiente al aumentar el rendimiento de los deportistas que han colaborado en él.

6

ENTRENAMIENTO

A

MEDIDA

EL TEST DEL ENTRENAMIENTO A MEDIDA

I. Un entrenador sirve para...

elevar el nivel de nuestra capacidad física.

alcanzar fácilmente las metas propuestas.

darte ánimo y moral cuando más lo necesitas.

II. El entrenamiento...

es personal y depende de la propia genética, hábitos, patologías, etcétera.

puede ser genérico para todos.

sirve solo para aumentar el rendimiento.

III. ¿Qué variables examina un entrenador?

Evaluación física y hábitos, entre otras.

Capacidad mental y resistencia física.

Metas por alcanzar y lugar de residencia.

IV. ¿Qué factor de entrenamiento no afecta al rendimiento deportivo?

Sexo.

Características físicas.

Características psicológicas.

V. Un entrenamiento provoca mejoras en...

el sistema respiratorio.

el sistema endocrino.

el sistema inmunológico.

VI. El umbral de lactato o anaeróbico...

se puede entrenar.

si se sobrepasa, la concentración de lactato disminuye.

en gente no entrenada es superior que en gente entrenada.

VII. La fatiga...

es gobernada por el cerebro y depende, por ejemplo, del tipo de ejercicio.

viene condicionada principalmente por la acumulación de ácido láctico.

es independiente de la intensidad del ejercicio.

VIII. ¿Qué parámetros definen mejor la carga de entrenamiento?

Volumen e intensidad.

Edad y sexo.

Duración del estímulo.

IX. ¿Es el apoyo psicológico parte del entrenamiento?

Sí.

No.

Depende.

X. ¿Qué puede «engañar» a nuestro cerebro y alargar el esfuerzo y la capacidad de resistencia?

Niveles de motivación interna y experiencia previa.

Correr en soledad.

Pensar en cada kilómetro.

Mayoría de respuestas C

No tienes claro en qué consiste un entrenamiento bien planificado ni cómo puede ayudarte a lograr tus metas deportivas.

Mayoría de respuestas B

En algún momento has entrenado siguiendo alguna pauta, pero poco personalizada. No te quedes estancado porque un buen entrenador elevará tus capacidades físicas de forma progresiva y equilibrada.

Mayoría de respuestas A

¡Bien hecho! Seguramente ya estás en manos de un buen entrenador o te tomas muy en serio la progresión de tu rendimiento.

En 1991 el famoso entrenador de natación alemán Wolfgang Richter fue contratado para dar un vuelco a la natación catalana de competición. Su trabajo estuvo guiado por dos objetivos estratégicos: por un lado, una mejora en «la pauta del rendimiento dividido en tres partes: selección, preparación y competición» y, por otro, en escoger escrupulosamente a los candidatos. El técnico llegó a afirmar que era necesario recurrir a «chicas altas y de largas extremidades, porque son las campeonas en ciernes. Hay tendencia a fijarse en los resultados sin hacer hincapié en la anatomía, y eso es un error».

Y es que no hay que perder de vista que nuestro cuerpo es la materia prima con la que vamos a trabajar, ya sea con el apoyo de un entrenador o sin. Este capítulo se centra precisamente en esta figura, la cual, aunque no seamos deportistas profesionales, nos ayuda con una base objetiva y científica a sacar el mejor rendimiento desde el punto de partida, que es la condición física. No obstante, no solo se trata de mejorar, sino de practicar un ejercicio de forma adecuada en todos los niveles (frecuencia, intensidad, idoneidad), a fin de evitar efectos secundarios perjudiciales tales como lesiones, sobreentrenamiento, etcétera.

De nuevo exponemos otro gran pilar para conjugar salud y deporte: el entrenamiento. Deberíamos confiar en un entrenador o al menos en alguna forma de supervisión profesional que controlara el ejercicio que llevamos a cabo para tener todas las garantías. Y es que gracias a este técnico sabremos a ciencia cierta si el deporte que hemos elegido es el que más nos conviene, si lo estamos ejercitando como corresponde, cómo está respondiendo nuestro cuerpo al entrenamiento y, finalmente, si estamos alcanzando las metas propuestas.

Un buen técnico se propondrá en primer lugar elevar el nivel de capacidad física de nuestro organismo. El trabajo se centrará, pues, en las condiciones fisiológicas (y psíquicas) de partida, que varían de forma estándar según la edad y el género, pero que son realidades muy particulares de cada individuo. En el capítulo dedicado a la salud afirmamos que la edad ya no es un obstáculo para el ejercicio físico y, en según qué disciplinas, la madurez incluso aporta un equilibrio psicológico y voluntad que no son propios de edades más tempranas. Dicho esto, personas de la misma edad y sexo pueden mostrar condiciones físicas dispares fruto de la propia genética, los hábitos, las patologías, etcétera.

Con este punto de partida, el diseño de nuestro entrenamiento perseguirá una adaptación progresiva hasta los límites alcanzables. En otras palabras, un entrenador diseña cargas de trabajo soportables para el organismo y a medida del objetivo: aumentar, mantener o reducir el rendimiento. Entran en este punto las variables que examina en primer lugar un entrenador:

1.  Evaluación física. El entrenador solicita la revisión médica necesaria y un control médico periódico, si las cargas de trabajo son constantes o nos enfrentamos a competiciones especialmente duras.

2.  Condiciones materiales. En este apartado se determina desde el calzado o la ropa de entrenamiento más conveniente, hasta los equipos deportivos que deben emplearse, espacios para entrenar, etcétera.

3.  Planificación del entrenamiento. El técnico diseña un plan de trabajo, el cual ha de conjugar nuestra disponibilidad, el ejercicio necesario y las diferentes metas que se desean alcanzar. Se trata de una especie de «contrato» consensuado por ambas partes.

4.  Hábitos. La labor de un entrenador no se limita a las horas de entrenamiento, sino que su potestad se extiende mucho más allá. Así pues, ha de aconsejarnos sobre el resto de los hábitos propios de la vida cotidiana: horas de sueño, dieta, hidratación, ocio, etcétera.

¿Sabías que hay cinco factores de entrenamiento que afectan al rendimiento deportivo?

El Instituto Nacional de Educación Física (INEF) señala cinco categorías que incluyen:

Características físicas: talla, peso, longitud de segmentos del cuerpo, etcétera.

Características fisiológicas: resistencia, fuerza, velocidad, potencia, flexibilidad, entre otros.

Niveles de destreza: técnica, procesamiento de la información, variaciones ambientales en competición, etcétera.

Características psicológicas: motivación, concentración, agresión, nivel de activación, toma de decisiones, entre otros.

Otros factores: genéticos, sociológicos o edad biológica.

Todos estos parámetros son los que analiza y sopesa un entrenador a la hora de diseñar un plan de entrenamiento personalizado.

Las cualidades físicas con relación al deporte serán aquellas aptitudes que hacen posible cualquier actividad, es decir, la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad o movilidad. Todas ellas son «entrenables» y, aunque actúan de forma relacionada, tienen mayor o menor protagonismo según el deporte que llevemos a cabo. Según el INEF, estas son las cualidades físicas que se corresponden con algunos deportes:

Lucha: velocidad de reacción, resistencia de fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica y flexibilidad.

Fútbol, balonmano, baloncesto, hockey: fuerza, velocidad, resistencia aeróbica y anaeróbica y flexibilidad.

Judo, kárate, etcétera: velocidad de reacción, fuerza de velocidad, resistencia de fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica.

Remo: resistencia aeróbica y anaeróbica, resistencia de fuerza y fuerza máxima.

Lanzamiento: fuerza máxima, fuerza de velocidad y flexibilidad.

La metamorfosis de nuestro cuerpo

Con el entrenamiento adecuado desarrollaremos armónicamente nuestro cuerpo (y nuestra mente). Si el diseño de las cargas de trabajo es el correcto, enseguida apreciaremos el fruto de ese trabajo. ¿Qué podemos esperar? De nuevo el INEF establece los cambios siguientes:

Sistema respiratorio:

Aumento de la capacidad vital.

Incremento de la profundidad de respiración.

Aumento de la capacidad de ventilación.

Disminución del número de respiraciones por minuto.

Sistema muscular:

Incremento de la masa muscular.

Aumento de las albúminas contráctiles.

Incremento de la cantidad de glucógeno y fosfocreatina.

Mejora de la transmisión del impulso nervioso.

Sistema cardiocirculatorio:

Aumento de la masa muscular del corazón.

Aumento del volumen sistólico.

Reducción de la frecuencia cardíaca.

Aumento de la cantidad de hematíes.

Incremento de un 20-22 % de hemoglobina en sangre.

Mantenimiento del nivel de glucosa en sangre (80-100 mg durante el ejercicio).

Aumento de reservas de glucógeno en el hígado.

Antes de apreciar estos cambios, recorreremos un camino en el cual nos familiarizaremos con dos conceptos: el umbral de entrenamiento, es decir, la cantidad de trabajo necesaria para alcanzar estas mejoras, y el umbral de tolerancia, que hace referencia a la máxima intensidad que se puede soportar para un estímulo determinado. Ambos umbrales variarán según la persona, y el entrenador trabajará con ellos para obtener el mejor rendimiento.

El umbral del lactato

Otra importante variable que evalúa un entrenador es el llamado umbral de lactato (láctico) o anaeróbico. Este es uno de los conceptos más recurrentes en el entrenamiento de deportistas de alta resistencia, aunque actualmente se aplica a cualquier disciplina. El lactato es un compuesto orgánico formado por carbón, hidrógeno y oxígeno. Este se produce de forma natural en nuestro organismo y es un combustible natural para el ejercicio (además de ser un producto secundario). El umbral del lactato señala el límite en el cual el oxígeno que penetra en el organismo ya no es suficiente para mantener la energía y se recurre a la quema sin oxígeno del glucógeno (sistema anaeróbico glicolítico), lo cual genera fatiga progresiva y lactato.

Ante un exceso de lactato corremos serio riesgo de afectar la estructura celular de los músculos. De modo que, si la intensidad del ejercicio físico se mantiene por debajo del umbral láctico, el deportista dispone del oxígeno suficiente y el combustible principal que se emplea son las grasas, cosa que facilita la regeneración tras el entrenamiento. Por el contrario, si se sobrepasa el umbral, hay una mayor ventilación pulmonar y concentración de lactato (lactacidemia), prueba de un trabajo muscular excesivo. Determinar el punto en que aparece la lactacidemia es de suma utilidad para los corredores.

<http://www.meds.cl/especialidad/umbral-de-lactato>

La buena noticia es que el umbral de lactato se puede «entrenar». De hecho, una persona sedentaria presenta un porcentaje del consumo de oxígeno máximo entre el 50-60 % (VO2max, que supone el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar), mientras que los deportistas aeróbicos como los triatletas, corredores de maratón o los ciclistas alcanzan el 80-90 %. Este margen de diferencia se traduce en una mayor capacidad de trabajo aeróbico, menos fatiga y, en resumen, un mayor rendimiento.

¿Sabías qué es el umbral aeróbico y el anaeróbico?

La diferencia entre uno y otro constituye el indicador tangible de cómo reacciona el cuerpo ante el esfuerzo. Partamos del umbral aeróbico, y a fin de describirlo pensemos en un deportista haciendo ejercicio a intensidades bajas. A este ritmo, el músculo es capaz de generar toda la energía precisa quemando combustible (carbohidratos o grasas) con la ayuda del oxígeno que le llega a través de los pulmones. Pero si aumentamos la intensidad del ejercicio, como ocurre en una prueba de esfuerzo, el sistema se satura. ¿Qué ocurre entonces? Para seguir funcionando, el músculo recurre a un proceso que no precisa oxígeno y genera ácido láctico, como hemos visto. Se trata de un proceso menos eficiente porque para producir la misma cantidad de energía debe quemar mucho más combustible.

Si hiciéramos un análisis de sangre, comprobaríamos cómo el ácido láctico va aumentando de forma gradual con la intensidad del ejercicio. No obstante, si esta sigue creciendo, llega un punto en que el lactato se dispara y nuestro organismo no es capaz de neutralizarlo, de manera que empieza a acumularse en nuestros músculos y desciende nuestro rendimiento. En ese momento hemos alcanzado el umbral anaeróbico. En resumen, en el momento en que el músculo recibe la energía del metabolismo aeróbico (con oxígeno) y recurre al sistema del ácido láctico para suplementar la energía, se establece el umbral aeróbico (dicho también umbral ventilatorio 1, VT1). A partir de que el lactato se dispara se alcanza el umbral anaeróbico (o umbral ventilatorio 2, VT2), el cual provoca una rápida fatiga del músculo.

¿Qué debería lograr un buen entrenamiento? Retrasar al máximo el umbral anaeróbico. En otras palabras, lograr que nuestro organismo sea capaz de soportar ejercicio de intensidad mayor a través de nuestro metabolismo aeróbico.

Los recientes estudios del doctor en bioquímica sudafricano Noakes y el doctor en medicina osteopática norteamericano Weir redefinen el concepto de fatiga respecto a la acumulación de lactato a partir del umbral anaeróbico, que según el doctor Hill (Premio Nobel que desarrolló en 1923 el modelo actualmente popular de fatiga de ejercicio) era la causa principal del abandono de carreras. A este respecto, Hill creía que la fatiga venía de la musculatura esquelética cuando el corazón ya no era capaz de suministrar a los músculos el oxígeno que necesitaban en ese momento, provocando una anaerobiosis muscular (falta de oxígeno) que producía una acidosis láctica. Este ácido láctico «envenenaba» los músculos, deteriorando su función y causaba todos los síntomas que reconocemos como «fatiga». No obstante, este modelo se ha demostrado limitado, puesto que no explica qué limita al corazón o al cerebro para evitar su propia falta de oxígeno. Noakes insiste que una sola molécula de ácido láctico no puede explicar por qué los atletas comienzan el ejercicio a diferentes ritmos dependiendo de la duración esperada del ejercicio, ni por qué aceleran hacia el final del mismo. Sí se puede explicar bajo el prisma de una serie de mecanismos de control neuronales específicos. El cerebro utiliza los síntomas de fatiga como reguladores clave para asegurar que el ejercicio se complete antes de que se produzca algún daño. Las decisiones mentales subconscientes y conscientes tomadas por los ganadores y los perdedores, tanto en el entrenamiento como en la competición, son los últimos determinantes de la fatiga y del rendimiento del deportista. Según Weir, los mecanismos de fatiga varían dependiendo del factor de estrés específico del ejercicio en ese momento, que pueden ser: intensidad del ejercicio, tipo de contracción (concéntrico/excéntrico, dinámico/estático, rápido/lento), grupo muscular involucrado, ambiente (calor, humedad) y las características físicas personales (estado de entrenamiento, distribución de fibras, etcétera).

Actualmente se sabe que la fatiga en todas las formas de ejercicio se desarrolla antes de que haya reclutamiento completo del músculo esquelético (solo entre el 35 y el 50 % de la masa muscular activa se recluta durante el ejercicio prolongado y durante el ejercicio máximo aumenta hasta el 60 %). Hoy en día se acepta el modelo del gobernador central, donde el cerebro regula todo el rendimiento del ejercicio. Así pues, este recluta los músculos en conjunción con señales inhibitorias mediadas por sensaciones desagradables de fatiga.

La carga de entrenamiento

El análisis de nuestro punto de partida físico y psíquico y el establecimiento de los umbrales son algunos de los indicadores que permiten cifrar la carga de entrenamiento personalizada. Esta carga comprende una relación entre el volumen (cantidad) y la intensidad (calidad) de trabajo que el deportista lleva a cabo.

Fuente: Jurgen Weineck

Determinar el volumen de trabajo que podemos (y debemos progresivamente) soportar también viene influenciado, según Dietrich Harre, experto en la investigación científica del entrenamiento deportivo, por:

La edad. Los más jóvenes deben evitar un esfuerzo desmesurado en los músculos, huesos y articulaciones debido, lógicamente, a que el organismo de niños y adolescentes se encuentra aún en desarrollo.

DEPORTE

Comienzo de la práctica del deporte

Edad de comienzo de la especialización

Edad para alcanzar los máximos resultados

Atletismo

10-12

13-14

18-23

Baloncesto

7-8

10-12

20-25

Boxeo

13-14

15-16

20-25

Ciclismo

14-15

16-17

21-24

Saltos

6-7

8-10

18-22

Esgrima

7-8

10-12

20-25

Patinaje artístico

5-6

8-10

16-20

Gimnasia (mujeres)

6-7

10-11

14-18

Gimnasia (hombres)

6-7

12-14

18-24

Remo

12-14

16-18

22-24

Esquí

6-7

10-11

20-24

Fútbol

10-12

11-13

18-24

Natación

3-7

10-12

16-18

Tenis

6-8

12-14

22-25

Voleibol

11-12

14-15

20-25

Halterofilia

11-13

15-16

21-28

Lucha

13-14

15-16

24-28

Fuente: INEF

La edad de entrenamiento. O, lo que es lo mismo, los años que el deportista lleva entrenando de manera programada y continuada. A medida que aumenta la edad de entrenamiento también aumenta la carga. Incluso aunque dos deportistas demostraran el mismo rendimiento en un determinado momento, si uno de ellos no hubiera sido entrenado y el otro acumulara años de entrenamiento, el primero debería recurrir a cargas más ligeras para su adaptación.

La capacidad individual de rendimiento y de carga. Esta variable se vincula al estado general del organismo. En este sentido, es posible que dos deportistas que hayan alcanzado el mismo resultado en una competición no soporten la misma carga de entrenamiento.

Estado de entrenamiento y de salud. Repetimos el ejemplo de dos deportistas con idénticos resultados en una competición, los cuales presentan, no obstante, un nivel de fuerza muscular, resistencia, velocidad o técnica muy diferentes. Es por ello que la carga de entrenamiento ha de ser siempre individualizada, ya que, además, tendrá en cuenta aspectos como lesiones, enfermedades, etcétera, que puedan afectar a cada uno de los órganos y sistemas funcionales del cuerpo.

La carga total y la posibilidad de recuperación. Además de la carga que supone el entrenamiento, también se estudian todos aquellos factores externos que la aumentan e influyen en el ritmo de recuperación posterior. Entre estos factores se incluyen la profesión que desempeña la persona, los exámenes, las obligaciones familiares y sociales, etcétera.

El tipo de constitución y las características del sistema nervioso. De nuevo apelamos a las características intrínsecas de cada individuo y el mejor modo de establecer la carga será en relación con el desarrollo del rendimiento particular.

Diferencias específicas del sexo. Ya desde la pubertad se desarrolla una constitución determinada con una capacidad específica de rendimiento. Los entrenadores tienen en cuenta las diferencias en la anatomía, la composición del cuerpo y de los órganos que influyen en la capacidad de rendimiento y en la carga de ambos sexos.

Mi plan de entrenamiento

Hasta el momento nos hemos referido al entrenamiento como el fruto de un análisis científico en el que se examina al detalle la constitución física, el estado de salud, el género y otros múltiples factores. El entrenador, además, trabaja en colaboración estrecha con el médico responsable y solicita todas aquellas pruebas y mediciones que le permiten determinar los umbrales particulares del individuo. El resultado de toda esta investigación previa (y continua en el tiempo a medida que se establecen nuevos objetivos) es el plan de entrenamiento.

Este plan está formado por cuatro componentes principales:

Volumen de entrenamiento: cantidad total de carga.

Intensidad de entrenamiento: nivel de carga.

Densidad de entrenamiento: tiempo entre los diferentes entrenamientos.

Complejidad de entrenamiento: grado de dificultad en el ejercicio estipulado.

Plan de entrenamiento

Volumen

Tiempo o duración de cada sesión de entrenamiento.

Distancia cubierta o carga elevada por unidad de tiempo.

Número de repeticiones de un ejercicio.

Intensidad

En deportes de lanzamiento y saltos, se mide mediante la altura o la amplitud (m).

En deportes de velocidad se mide en m/s.

En ejercicios contra resistencia se cuantifica la magnitud de la carga (kg, etcétera).

En deportes de equipo, mediante el ritmo de juego.

Densidad

Frecuencia de entrenamiento como, por ejemplo, número de sesiones de entrenamiento semanales. Un principiante tiene 4/5 sesiones; un avanzado, 6/8, y el nivel más alto, 8/12 sesiones.

Complejidad

Puede conllevar un aumento de la intensidad de la carga ante una mayor dificultad.

Igualmente puede suponer una recuperación a medida de la complejidad del ejercicio.

Pauta de entrenamiento para Emma Roca, realizada por el entrenador Leo Armentano.

Objetivos: Ultra Trail Cavalls del Vent, de 90 kilómetros de carrera a pie y un raid de aventura.

RODILLO -

REM + P. FÍSICA – Viernes

RESISTENCIA 3

(trabajo específico de rodillo)

2 × 4 min esc. 132 ppm d/1 min

6 × 6 min ritmo 141 ppm d/2 min

PESAS 4 × 12 REP D/25” S/ (12 planchas rápidas + d/40”)

+

FITBALL 4 × 20 REP D/20” S/40”

Flexibilidad 10’ Total: 60 min

CICLISMO BTT – Sábado

PROPIOCEPTIVO - Sábado

Trabajo base

– Volumen: 2:30 rodar

– Intensidad: 136 ppm

– Densidad: 96 Fp

Tarea Específica

– Tarea: 4 × 15 min Fort/10 min ritmo

– Intensidad: [160] ppm / 136 ppm

– Densidad: 84 rpm. – 92 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 60 km

Antes de la preparación física para calentar Propioceptivos. Equilibrio: 4 × 1’ de cada posición.

Entreno zona pélvica - 4 × 20 rep. (o 12 rep. c/Pna)*

* En las pp. 215-220 encontrará en detalle los ejercicios.

1ª sesión - ELÍPTICA

2ª sesión – PREPARACIÓN FÍSICA

PRÁCTICAS

Calentamiento: 10 min – 124 ppm

Tarea: 4 × 12’ Fuerte 150 ppm

Recuperación: 4 min – 134 ppm

Enfriamiento: 5 min – 124 ppm

Flexibilidad 10’ Total: 14 km

– 5’ Calent. general (Deltoides/Abduc.)

– Rotación hombros s/40 rep. (Adelante-Atrás/Simultáneos-Alternos)

– Pesas + Fitball

Flexibilidad 10’ Total: 60 min

30’ Fitball + o

Estiramientos

CICLISMO MTB – Lunes

NATACIÓN - Lunes

Trabajo base

– Volumen: 2:00 h.

– Intensidad: 117 ppm

– Densidad: 92 rpm

Tarea Específica

Tarea: 10 × 4’ Fuerte / 2’ Rec.

– Intensidad: 156 – 129 ppm

– Densidad: 85 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 30 km

5 × 200 Crol+Pull+Aro [2:00] d/30”

8 × 50 P. Muerto Cubano girando en tronco hasta 45º a cada lado + Pala mano tracción d/20”

8 × 100 Crol [1:55/1:50] c/2:15 s/1’

*si no lo consigues, ponte palas

200 Espalda/Braza

Flexibilidad 10’ Total: 2.400 m

CICLISMO BC - Miércoles

PROPIOCEPTIVO – Miércoles

Trabajo base

– Volumen: 60 km. Rodar

– Intensidad: 140 ppm

– Densidad: 96 Fp.

Tarea Específica

Tarea: 3 × 12km Ritmo Resistencia / km ritmo

– Intensidad: [162] ppm / 140 ppm

– Densidad: 84 rpm – 92 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 50 km

Antes de la preparación física para calentar Propioceptivos.

Equilibrio: 4 × 1’ de cada posición

Entreno zona pélvica- 4 × 20 rep. (o 12 rep. c/Pna)*

* En las pp. 215-220 encontrará en detalle los ejercicios.

CICLISMO BC - Viernes

NATACIÓN – Viernes

Trabajo base

– Volumen: 65 km

– Intensidad: 132 ppm

– Densidad: 92 Fp.

Tarea Específica

Tarea: 3 × 20 min Fuertes Acoplada / 3 km Ritmo.

– Intensidad: 156 – 140 ppm

– Densidad: 84 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 65 km

5 × 20 Gomas alternativas (Crol) (0:58)

12 × 100 Crol Snorkel [1:55] c/2:10

2 × 200 Crol Bil [3:50] c/4:20

8 × 50 Crol+Palas [50”] c/1:10

2 × 100 Aleteo/Rapaleo c/2:30

Flexibilidad 10’ Total: 2.200 m

CARRERA por hierba – Sábado

REM + P. FÍSICA - Sábado

Calentamiento: 10 min – 131 ppm

Tarea: 6 × 5 min Fuerte 148 ppm

Recuperación: 5 min – 131 ppm

Enfriamiento: 5 min – 122 ppm

Flexibilidad 10’ Total: 75 min

2 × 4 min esc. 132 ppm d/1 min

8 × 4 min ritmo 152 ppm d/2’

PESAS 4 × 12 REP D/25” S/ (12 planchas rápidas + d/40”)+

FITBALL 4 × 20 REP D/20” S/40”

Flexibilidad 10’ Total: 60 min

CICLISMO BTT – Domingo

PROPIOCEPTIVO - Domingo

Trabajo base

– Volumen: 3:00 Rodar

– Intensidad: 140 ppm

– Densidad: 96 Fp.

Tarea Específica

– Tarea: 3 × 30 min subida /15 min ritmo

– Intensidad: [146] ppm / 136 ppm

– Densidad: 84 rpm. – 92 rpm. – 98 rpm

– Flexibilidad 10’ Total: 60 km

Antes de la preparación física para calentar Propioceptivos. Equilibrio: 4 × 1’ de cada posición

Entreno zona pélvica- 4 × 20 rep. (o 12 rep. c/Pna)*

* En las pp. 215-220 encontrará en detalle los ejercicios.

CICLISMO MTB – Martes

NATACIÓN - Martes

Trabajo base

– Volumen: 2:00 h

– Intensidad: 117 ppm

– Densidad: 92 rpm

Tarea Específica

– Tarea: 10 × 7’ Fuerte / 2’ Rec.

– Intensidad: 162 – 140 ppm

– Densidad: 85 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 40 km

5 × 200 Crol+Pull+Aro [2:00] d/30”

8 × 50 P. Muerto Cubano girando en tronco hasta 45º a cada lado + Pala mano tracción d/20”

8 × 100 Crol [1:55/1:50] c/2:15 s/1’

*si no lo consigues, ponte palas

200 Espalda/Braza

Flexibilidad 10’ Total: 2.400 m

CARRERA – Miércoles

PROPIOCEPTIVO - Miércoles

Calentamiento: 10 min – 131 ppm

Tarea: 8 × 5min Fuerte 154 ppm

Recuperación: 5 min – 140 ppm

Enfriamiento: 5 min – 122 ppm

Flexibilidad 10’ Total: 85 min

Antes de la preparación física para calentar Propioceptivos. Equilibrio: 4 × 1’ de cada posición

Entreno zona pélvica- 4 × 20 rep. (o 12 rep. c/Pna)

CICLISMO BC - Jueves

NATACIÓN - Jueves

Trabajo base

– Volumen: 60 km. Circuito Circular: Bellver/Riu/Alp/Puigcerdà

– Intensidad: 140 ppm

– Densidad: 96 Fp.

Tarea Específica

– Tarea: 4 × 6km Ritmo Resistencia / 4 km ritmo

– Intensidad: [156] ppm / 140 ppm

– Densidad: 84 rpm – 92 rpm – 98 rpm

Flexibilidad 10’ Total: 60 km

5 × 20 Gomas alternativas (Crol) (0:58)

12 × 100 Crol Snorkel [1:55] c/2:10

2 × 200 Crol Bil [3:50] c/4:20

8 × 50 Crol+Palas [50”] c/1:10

2 × 100 Aleteo/Rapaleo c/2:30

Flexibilidad 10’ Total: 2.200 m

Control de datos de seguimiento técnico personalizado

Tiempos por repetición/serie o última serie de cada bloque de calidad.

Control monitorizado con reloj polar o similar.

Número de ciclos (brazadas, zancadas) de una parte o tramo.

Con un frecuencímetro o podómetro. O bien:

En carrera, en diez segundos, el n.º de zancadas con la pierna derecha.

En bici, en diez segundos, el n.º de pedaladas con la pierna derecha.

En natación, el n.º de brazadas con el brazo derecho en 25 m.

En aguas abiertas, el tiempo en segundos de diez brazadas con el brazo derecho.

Pulsos = Al llegar, del 0” al 10”/ del 1’ al 1’10” / del 2’ al 2’10” Manual.

Pulsómetro = Máximo pulso, pulso promedio, al instante de llegar a 0’, al 1’ y los 2’.

Con un frecuencímetro o podómetro. O bien:

En carrera, en diez segundos, el n.º de zancadas con la pierna derecha.

En bici, en diez segundos, el n.º de pedaladas con la pierna derecha.

En natación, el n.º de brazadas con el brazo derecho en 25 m.

En aguas abiertas, el tiempo en segundos de diez brazadas con el brazo derecho.

Pauta de entrenamiento para Emma Roca, realizada por el entrenador Leo Armentano.

Objetivo: Maratón des Sables.

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Larga Distancia

3 km carrera Prog [132 ppm] d/3’ Flex

2 × 6 km carrera Ritmo [156] d/132 ppm

2 km carrera Prog [132 ppm]

Flexibilidad 10’ Entreno: 17 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: tierra / ritmo tramos rápidos

4 × 5 km carrera en plano caminos forestales [5:00 /km] d/123 ppm

Flexibilidad 10’ Total: 20 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio e Intensivo

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Zona de transición: Aeróbica / Anaeróbica

Específico: Larga Distancia con carga y estrés por fatiga

22 km Rodar Ritmo [149] ppm con todo el equipo

Mochila de 10 kg

4 × 10 min intenso [166] ppm / 5 min ritmo [140] ppm

10 min ritmo [123] ppm

Flexibilidad 10’ Total: 22 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Entrenamiento de capacidad / potencia aláctica para superar obstáculos de corta duración. Larga Distancia

Calentamiento Equilibrado.

3 ×

5 km carrera [149 ppm] d/2’

4 × 100 m progres / volver andando

2 km recuperación 123 ppm

Flexibilidad 10’ Entreno: 17/18,2 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio e Intensivo

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Zona transición: Aeróbica / Anaeróbica

Específico: Subidas fuertes de 3 km rotas por una mejor adaptación. Larga Distancia.

Calentamiento Equilibrado.

4 km carrera montaña [145 ppm]

3 × 1 km subida del 20 % /Bajada

4 km [145/123] ppm d/2’

Flexibilidad 10’ Carga: 17 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Larga Distancia, Fuerza resistencia para subidas largas

Técnica Carrera (0.50 a 1.22 y 5.40 a 6.00)

2 × 3 km Carrera subida 5 % [145 ppm] / 3 km

Bajar punto de partida 124 ppm

Flexibilidad 10’ Carga: 14 Km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Entrenamiento con arena

Larga Distancia

2 km Carrera Prog [132 ppm] d/3’ Flex.

2 x sin parar

5 × 1 km Carrera playa arena blanda [156] ppm

500 m Carrera playa arena húmeda [132] ppm

1 km Carrera Prog [132 ppm]

Flexibilidad 10’ Carga: 17 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio e Intensivo

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Zona de transición: Aeróbica / Anaeróbica

Específico: Subir canales y tarteras de piedras gran dificultad. Larga Distancia

3 × 20 min Subir Tartera/Canal con gravilla 10-20 % [145/164]

Descansar 10 ’o volver a bajar por camino fácil [124] ppm

Flexibilidad 10’ Carga: 20 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Adaptación a caminos resbaladizos con arena y piedras. Larga Distancia

Técnica Carrera (0.50 a 1.22 y 5.40 a 6.00)

5 km Carrera [145 ppm]

3 × 2 km Carrera Ligera subida en terreno resbaladizo + arena fina y piedras 2-3 % [145 ppm] d/123 ppm

2 km Carrera [145/124] ppm

Flexibilidad 10’ Carga: 15 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Adaptación al viento frontal. Dificultades de desplazamiento y para respirar. Larga Distancia

2 km Carrera Prog [132] ppm d/3’ Flex.

10 km en contra del viento [145] ppm + Mochila

2 km Carrera [132/124] ppm

Flexibilidad 10’ Carga: 17 km

Entrenamiento: Aeróbico Medio e Intensivo

Desarrollo: Umbral Anaeróbico

Específico: Objetivo mejorar la resistencia para afrontar las Dunas. Larga Distancia

3 × Con mochila de 10 kg

5 km Carrera [132/145 ppm] +

3 subidas de 200 m con esquís sobre nieve o hierba

Flexibilidad 10’ Carga: 17 km

Aunque hemos aludido en más de una ocasión a las condiciones físicas y psíquicas del deportista, el plan descrito no incluye este nivel de trabajo. El entrenador, que ya hemos dicho que actúa como un director de orquesta con las diferentes especialidades médicas, sumará, si es necesario, el apoyo psicológico. Este es especialmente relevante en ocasiones concretas como ante la aparición de una lesión, a la hora de enfrentarse a una competición especialmente dura o al incorporarse al entrenamiento tras una etapa de descanso, por ejemplo. Por extensión, hablaremos de entrenamiento mental en situaciones como:

Aprendizaje de nuevas técnicas con riesgo de lesión, a fin de perder el miedo.

Deportistas con carga física limitada (ya sea por constitución, lesión, enfermedad, etcétera).

Deportes con una alta carga psíquica.

Concentraciones.

Competiciones.

Deportes en circunstancias difíciles de replicar durante el entrenamiento.

¿Sabías que la psicología deportiva refuerza la motivación?

Entrenar, enfrentarse a los propios límites, competir y lograr o no los objetivos propuestos son tareas que van mucho más allá del esfuerzo físico. El deporte puede ser sumamente gratificante (recordemos que es una fuente natural de endorfinas), pero también puede ser vivido como una experiencia traumática. A este respecto trabaja una rama de la psicología, la deportiva, la cual tiene en cuenta el contexto de estrés al cual se someten muchos deportistas profesionales e incluso, cada vez más, los aficionados.

La psicología deportiva se ocupa de áreas y valores tan esenciales como:

La motivación

La confianza

La seguridad

El control emocional

La gestión de la ansiedad y el estrés

La capacidad de comunicación o

El liderazgo personal y de equipos.

En el límite

En competiciones importantes no es infrecuente ver corredores exhaustos que apenas consiguen llegar a la línea de meta; las piernas ya no les responden y actúan como muñecos descoordinados, si es que metros antes no han desfallecido. Son víctimas del cansancio más extremo y, seguramente, de una falta de entrenamiento adecuado. ¿Cómo es posible llegar a este límite de extenuación?

Cuando el organismo se satura, tiene lugar una disminución dramática de las reservas energéticas (glucógeno), se inhibe la capacidad enzimática, disminuyen las hormonas y se desplazan los electrolitos. Las afectaciones llegan hasta las células y se disparan todas las alarmas advirtiendo del riesgo vital. El deportista es presa de una serie de síntomas subjetivos: centelleo de los ojos, zumbidos en los oídos, mareos, sofocación, dolores musculares, decaimiento, falta de reacción ante estímulos, etcérera. Pero aún hay más, de forma objetiva es posible advertir:

La cesión de la fuerza muscular.

Temblor e interferencias coordinativas.

Incremento del lactato y modificaciones del equilibrio endocrino.

Modificación en las corrientes cerebrales.

Dificultades para concentrarse, atender, etcétera.

Es por ello que, en deportes de resistencia la planificación del entrenamiento es sumamente importante, ya que incide en este aspecto y, sobre todo, en la adaptación paulatina del deportista. Insistimos una vez más: correr una maratón no consiste solo en comprar unas zapatillas y entrenarse uno mismo en los ratos libres. Enfrentarse a competiciones tan exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas, obviamente, sin perjuicio físico.

Pero ¿por qué buscamos, el límite o el sacrificio deportivo? ¿Qué hay detrás de esta fiebre general por el running, por ejemplo? Hay diversas teorías epistemológicas analizadas por el sociólogo Cachan sobre distintas bases como, por ejemplo, las de antropólogos, sociólogos o filósofos como Brohm, Maffessoli o Turner, que sugieren como motivaciones para practicar estos deportes de sacrificio las propias de un existencialismo (perseguir el conocimiento de la realidad) o de querer hacer un ritual (acción con un valor simbólico) delante una sociedad moderna.

Las conductas laborales se aproximan a las deportivas: el deportista participa en los rituales deportivos entendidos como procesos de sufrimiento. Freud podría explicar las teorías del juego bajo el punto de vista del psicoanálisis, afirmando que las personas tienden a guiar su conducta por impulsos libidinosos y placenteros, pero la sociedad moderna crece en torno a la represión de estas tendencias. El deporte instaura la ideología del cuerpo como máquina robotizada y como escuela de formación de carácter, formadora de estructuras de personalidad autoritarias, agresivas, narcisistas y obedientes. El deportista, en este sentido, reprime sus impulsos y, si gana y sufre, los glorifica, porque como decía Jean-Marie Brohm ya en el año 1975 en su tesis sobre el deporte «[...] en el deporte, el modo dominante de las relaciones de los individuos con su propio cuerpo es el sadomasoquismo, el placer en el esfuerzo doloroso, cuanto más duele, más bueno».

Detrás de las actividades de esfuerzo también puede existir una implicación pedagógica. En las escuelas se tendría que considerar incluir en el sistema educativo aspectos referentes a la pedagogía del esfuerzo, valores de constancia, trabajo, etcétera, que tanto faltan hoy en día. El deporte nos forma; es una escuela constante y sería una pena desaprovechar todo lo que nos aporta.

Entrenando la fatiga

Diversos estudios científicos describen la fatiga como una sensación emocional, más que física, y, en consecuencia, esta puede modularse básicamente con la motivación o el espíritu de competición. Cierto es que nuestro cerebro, ante un cuadro de extenuación que comprometa sistemas vitales como el cardiovascular o el muscular, lanza sus mensajes de alerta al resto de los órganos, los cuales responden a través del cansancio extremo.

No obstante, investigadores como Noakes, Robertson o Marino ponen en valor aquellos argumentos psicológicos que permiten retrasar esta respuesta neuronal. Nos situamos entonces en un entrenamiento psicológico que contribuye a alargar el esfuerzo y la capacidad de resistencia. ¿Cuáles son esos incentivos que llegan a «engañar» a nuestro cerebro? Entre ellos destacan:

los niveles de motivación interna,

la experiencia previa en ese ejercicio,

la presencia de otros competidores,

factores externos de motivación (animadores, etcétera),

la recompensa (premios, distinciones, entre otros)

la percepción de la distancia final, o

hablarse a uno mismo.

El estudio ¡Es una cuestión de la mente! Predicción de funciones cognitivas sobre la actuación atlética de corredores de ultramaratón, llevado a cabo por Cona, Cavazzana, Paoli y Marcolin, puso de manifiesto estos valores psicológicos comparados con deportistas sometidos a pruebas de menor intensidad. A este respecto, los ultramaratonianos demostraron un mayor control sobre el sistema de inhibición y una mayor capacidad para procesar información y descartar la menos relevante, así como una capacidad cognitiva menos afectada por estímulos emocionales. Es decir, el entrenamiento había dado como fruto no solo una adaptación fisiológica a las pruebas, sino también psicológica.

Otra aportación más ha sido el artículo de Weir, «¿La fatiga está solo en tu cabeza? Una revisión crítica del modelo de gobierno central», publicado en el British Journal of Sports Medicine, en el cual se expone que el modelo de gobierno central regula el desempeño físico de los humanos con el objetivo de evitar un fallo físico catastrófico. En este sentido, la fatiga constituye el mecanismo cerebral que permite hacer decrecer el rendimiento; o, dicho de otro modo, la fatiga es una emoción o una sensación que conlleva un declive de la habilidad para producir fuerza y energía (dejando a un lado el modelo del ácido láctico).

¿Qué buscan en realidad este tipo de investigaciones? Evidenciar cómo el organismo, en todos sus ámbitos, se adapta de forma consciente e inconsciente al esfuerzo físico. Con el entrenamiento adecuado, por tanto, podemos trabajar el rendimiento físico y, asimismo, acompañarlo del compromiso emocional necesario ante los objetivos marcados.

EXPERTOS CONSULTADOS

Armentano, Leo

Entrenador y juez afiliado a la FC Triatlón. Preparador físico de alto rendimiento. Especialista en entreno funcional, HIIT y biocadenas cinéticas. Especialista en planificación de alto rendimiento junto con diseños de estudio de control para rendimiento deportivo en la dirección de equipos multidisciplinares. Entrenador personal de duatlón, triatlón, trail, ciclismo de carretera y BTT, aguas abiertas y de larga distancia de todos ellos.

Dirección deportiva durante muchos años de clubes de prestigio como el C. N. Olot o la F. C. Natación. Colaborador técnico de tesis doctorales relacionadas con el rendimiento en pruebas de larga distancia y pruebas de esfuerzo con estudio de parámetros biomédicos.

Brotons, Dani

Doctor en Medicina y especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte por la Universitat de Barcelona (UB). Máster en Traumatología del Deporte por la UB. Presidente de la Sociedad Catalana de la Medicina del Deporte (2006-2011).

Desde hace más de veinte años se ha vinculado a deportes de invierno y ha formado parte de los equipos olímpicos de la Real Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI). Asimismo ha sido médico de numerosas expediciones olímpicas (Barcelona 92, Albertville 92, Lillehammer 94, Turín 2006, Vancouver 2010 y Sochi 2014).

Miembro del comité médico de la Federación Internacional de Esquí (FIS). Asesor médico de diferentes federaciones deportivas (Federación Entidades Excursionistas de Catalunya —FEEC—, Federación Catalana de Deportes de Invierno —FCEH—) y participante activo en congresos y mesas redondas organizadas por todo el Estado. También es médico adjunto del Área de Medicina del Deporte del Consell Català de l’Esport y director del Área de Medicina del deporte y de la Ergodinámica clínica. Investigador del proyecto SUMMIT (estudios relacionados con las alteraciones fisiológicas producidas en deportistas de carreras de montaña de ultrafondo).

<dbrotons@gencat.cat>

Fowler, Sean

Cocinero en restaurantes tanto en Estados Unidos como en toda Europa. Hace dieciocho años abrió su propio establecimiento en Catalunya (El Racó d’Urús), donde ha trabajado con su esposa Olga y sus tres niños durante todo este tiempo.

Cocinero actual del Cannondale-Drapac. Su primera carrera fue con Slipstream Sports en el Tour de Francia 2009 y desde entonces y hasta finales de 2016 ha completado 20 grand tours, 6 París-Niza, 6 Dauphiné Libere, 4 París Roubaix, 3 Tour de Flandes y 1 Volta de Catalunya.

<http://www.chefseanfowler.com>

González, Juana

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, graduada en Nutrición Humana y Dietética, máster en Procesos Alimentarios por la Universidad de Gante (Bélgica) y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Su experiencia profesional a lo largo de más de quince años está dividida entre la investigación, la industria alimentaria y la dietética y la nutrición. Miembro de la Sociedad Española de Nutrición, de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y miembro colegiado del Colegio Catalán de Dietistas-Nutricionistas.

Colaboradora del programa Vivir mejor, de Punto Radio, La Ciutat, de Onda Cero y de los programas España Directo y Las Mañanas de La 1, de TVE1. Colaboraciones en La Razón, el suplemento de El País o en La Vanguardia, hasta revistas más orientadas al deporte como Men’s Health, Sport Life o Triatlón. Ponente del congreso de la Sociedad catalano-balear de fisioterapia y del máster RETAN del INEFC.

<www.alimmenta.com>

García, Juan

Diplomado en Fisioterapia en la Escuela Universitaria Garbí, especializado en fisioterapia del deporte y en psiconeuroinmunología clínica y evidencia científica. Ha realizado cursos de glicobiologia y nutrigenómica. Experto universitario en nutrición clínica, nutrición deportiva y especialista en suplementación y ayudas ergogénicas en el deporte.

Pucurull, Miquel

Empezó a correr a los 40 años, cuando trabajaba de comercial en una multinacional, para perder peso. Aparte de adelgazar, ha visto las ventajas físicas y anímicas que le proporciona el correr y no ha parado de hacerlo desde entonces. Desde el 16 de marzo de 1980, cuando se celebró la primera maratón de Barcelona, la corre cada año. Desde entonces ha corrido 45 maratones y, a pesar de su avanzada edad —actualmente cuenta con 78 años—, sigue con la misma ilusión que la de aquel día, y no se plantea dejar de hacerlo, por lo menos mientras vea que corriendo va más deprisa que andando.

Participa activamente en varias webs de atletismo y en las redes, ha escrito artículos en los periódicos, es autor de un libro (Mai no es tard, Columna) y también ha intervenido en algunos programas de televisión y radio, en los que ha formado parte de mesas redondas, debates y charlas sobre el tema.

Roca, Emma

Sus pilares principales son David y sus tres hijos (Irina, nacida en 2006 y los mellizos Martí y Mariona, nacidos en 2008). Deportista de élite en pruebas de ultrafondo: campeona del mundo de raids en 2010, 3.a en el Ultra-Trail de Mont-Blanc (UTMB) de 169 kilómetros dos años seguidos, podio en las ultras más importantes de Estados Unidos en los últimos tres años (Leadville, 160 km; Hardrock, 165 km; Run Rabbit, 160 km) y su último resultado: 3.a en la Copa del Mundo Diagonale des Fous, 170 km (Isla Reunión).

Bioquímica e investigadora principal del proyecto SUMMIT (Salud en las ultramaratones y sus límites) de ámbito europeo, busca dar respuestas y conocer el impacto del deporte de alta competición.

Bombera de profesión desde el año 2000 (del 2007 al 2014 bombera del grupo de rescate GRAE).

Es cofundadora y responsable de los programas de salud y deporte de la plataforma IWOPI: <www.iwopi.com>, <@iWOPI http://vimeo.com/iwopi/enunminuto>. Y fundadora de las empresas SUMMIT 2014 S. L., Rosehip & Associates S. L. y SerialMed Lab S. L.

<info@projectesummit.com>

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Capítulo 1

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CALENTAMIENTO ZONA PÉLVICA

PUENTE

Este es un buen ejercicio tanto para los músculos abdominales como para los glúteos. Túmbese de espaldas con las piernas dobladas.

Mantenga las manos a los lados y levante lentamente las nalgas del suelo, manteniendo una línea recta entre las rodillas y la espalda baja.

SENTADILLA SIN CARGA

Este ejercicio se dirige a preparar y prevenir lesiones en la zona de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Coloque los pies a lo ancho de las caderas.

Realice una flexión de rodillas un un ángulo de 45o (la mitad de su posible recorrido). Al hacer esta flexión incompleta, no comprometerá los cartílogos de las rodillas y las caderas, así que es un ejercicio sin riesgos útil para mantener un buen tono muscular de los muslos.

MARCHA RUSA

Coloque los pies a lo ancho de las caderas y mire al frente para mantener el equilibrio.

Adelante un pie en un gran paso hasta flexionar ambas piernas en un ángulo de 90o, manteniendo el tronco recto y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Repita con la otra pierna. Es importante contraer los abdominales durante todo el ejercicio.

CUCLILLAS LEVANTADAS

Coloque un pie en la caja elevada, cuanto más alta sea la caja, más difícil será el ejercicio.

Mantener la espalda hacia abajo y levantar la pierna del suelo.

ENTRENO DE GEMELOS E ISQUIOTIBIALES

Eleve los talones con los pies separados y en paralelo. Tiene la posibilidad de introducir variantes cambiando la posición de los pies para incidir en distintos ángulos de los músculos:

Talones juntos y dedos de los pies mirando hacia afuera para movilizar el gemelo interno.

Parte delantera de los pies más junta y talones separados, en forma de flecha para movilizar el gemelo externo.

Andar de puntillas permite entrenar el sóleo, el músculo grueso situado debajo de los gemelos. Al ser un músculo muy resistente, para entrenarlo hay que hacer gran número de repeticiones (25 o más).

ENTRENO DE GEMELOS E ISQUIOTIBIALES

Túmbese boca abajo en una plataforma elevada, con las rodillas apoyadas pero los pies colgando.

Con los codos doblados, levante suavemente los pies acercando los tobillos a los glúteos y mantenga la posición durante unos segundos, luego bájelos y repita este ejercicio 15 veces. Con este ejercicio sabrá enseguida si su balance muscular de isquios es correcto: de no serlo, notará un tirón y deberá relajar la pierna rápidamente.

El límite es tu salud

Emma Roca

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© Emma Roca Rodríguez, 2017

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Escrito en colaboración con Mónica García i Massagué

© Editorial Planeta, S. A., 2017

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2017

ISBN: 978-84-08-17713-5 (epub)

Conversión a libro electrónico: El Taller del Llibre, S. L.

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