A mis padres, por su apoyo constante.

Y a mis amigos, por nuestras interminables conversaciones.

Índice

CÓMO USAR ESTA GUÍA

¿Qué encontrarás en este libro?

El Cambio Real es una guía divida en cuatro grandes bloques

INTRODUCCIÓN

Cambiar para florecer

BLOQUE 1

EL CAMBIO FALLIDO

Inmediatez e impaciencia

La incomprensión y la tiranía hacia nosotros mismos

Las soluciones milagrosas

Ideas clave del BLOQUE 1 – El Cambio Fallido

BLOQUE 2

EL CAMBIO REAL

Comprensión y compasión con nosotros mismos

Cambio es desarrollo

Comprender nuestro pasado

El error de compararse

Exigencia razonable

Perder el miedo a equivocarse

Cuadro resumen

Un proceso gradual

No forzar

Evitar el resultadismo

Centrarse en el proceso

La transformación de los hábitos saboteadores

Funcionamos a través de hábitos

La personalidad es fruto de nuestros hábitos

Cambiar a través de los hábitos

Ideas clave del BLOQUE 2 - El Cambio Real

BLOQUE 3

LOS TRES PASOS DEL CAMBIO REAL

Un apunte previo: la atención plena.

Paso 1. Tomar consciencia

Paso 2. Aceptar

No resistir

Cómo aceptar

Paso 3. Sustituir

Una nueva respuesta

Aplicar la nueva respuesta

Ideas clave del BLOQUE 3 – Los tres pasos para el Cambio Real

BLOQUE 4

La práctica inteligente

Pasos pequeños y progresivos

Escribir

Autodisciplina

Ensayo mental

Buscar la ayuda de otros

Informarse

Ideas clave del BLOQUE 4 - La práctica inteligente

UNA REFLEXIÓN FINAL

LECTURAS Y RECURSOS

Más sobre el cambio

Sobre el mindfulness o Atención Plena

EL AUTOR

CÓMO USAR ESTA GUÍA

¿Qué encontrarás en este libro?

Bienvenid@ a El Cambio Real: Una guía práctica para el Crecimiento Personal. ¡Es un placer saludarte!

Estas dos primeras páginas te darán algunas claves sobre lo que encontrarás en esta guía, así como ciertos consejos para que sea más fácil de utilizar para ti.

Esta es una guía breve, práctica y fácil de leer. Cada una de sus partes va directa al grano, y los conceptos se explican de forma clara. De este modo, puedes empezar la lectura por donde más te interese. El Cambio Real: Una guía práctica para el Crecimiento Personal  te ayudará a…

Conocer un concepto claro, amable, práctico y realista del cambio personal.

Librarte de los hábitos limitadores, los bloqueos y los miedos que te impiden crecer y dar lo mejor de ti mismo.

Saber lo que no debes hacer para conseguir el cambio. Entenderás de una vez por qué fracasaste en el pasado.

Desarrollar tu personalidad desde la comprensión contigo mismo, a través de un aprendizaje amable y progresivo.

Afrontar el cambio sin impaciencia, urgencia ni presión, para poder disfrutar del proceso.

Cambiar tus hábitos emocionales a través de tres pasos explicados detalladamente.

Practicar el cambio de forma inteligente, para que éste acabe formando parte de ti en lugar de desvanecerse.

El Cambio Real es una guía divida en cuatro grandes bloques

INTRODUCCIÓN - Cambiar para florecer

¿Por qué queremos cambiar?

BLOQUE 1 - El cambio fallido

Comprenderemos porqué el concepto del cambio que teníamos hasta ahora no es el adecuado, y veremos cuáles han sido los factores que nos han impedido cambiar en el pasado.

BLOQUE 2 - El cambio real

Descubriremos un nuevo concepto de la transformación personal. El cambio real parte de la comprensión con nosotros mismos, y es un proceso gradual de transformación de nuestros hábitos saboteadores.

BLOQUE 3 - Los tres pasos para el cambio

Con los conceptos claros, ya podemos ponernos en marcha. Los tres pasos del cambio real son la toma de conciencia, la aceptación y la sustitución. Los veremos con detalle.

BLOQUE 4 - La práctica inteligente

Hay una gran diferencia entre una sucesión de repeticiones a ciegas, y un aprendizaje progresivo y adaptado. Aprenderemos a practicar el cambio para maximizar nuestro éxito.

Por otra parte, en cada uno de los bloques…

Hay ejemplos de todo tipo para entender cómo aplicamos los principios del Cambio Real.

Encontrarás un resumen de las ideas principales al final, para ordenar e integrar mejor lo explicado.

Así como distintos consejos prácticos, para poder experimentar tú mismo inmediatamente.

INTRODUCCIÓN

Cambiar para florecer

Estamos aquí para florecer.

Al final, todas las personas buscamos las mismas cosas. Queremos aportar nuestro granito de arena al mundo a través de nuestra profesión o afición; vivir experiencias que llenen nuestros días de significado; sentirnos queridos y tener relaciones plenas y sanas con los demás; estar en paz con nosotros mismos.

Deseamos, en definitiva, fluir con la vida misma.

Sin embargo, conseguir esto no suele ser fácil. De entre los obstáculos que nos vamos encontrando por el camino, destaca uno por encima del resto como el más poderoso: nosotros mismos. Nadie puede poner palos en las ruedas con mayor acierto.

Los bloqueos, los miedos y los hábitos saboteadores que uno mismo ha desarrollado, son la forma de boicot más sofisticada que existe. Estas facetas de nuestra forma de ser, que aparecen en los momentos más inoportunos para estropear las cosas, se convierten en lastres para nuestro crecimiento. Barreras que nos cortan el paso a una vida más feliz, a una mejor relación con los demás, a una mayor eficacia en nuestro trabajo, a conseguir nuestros objetivos.

Ante algo así es muy difícil quedarse de brazos cruzados. El rechazo que nos producen esos aspectos de nuestra personalidad, y la necesidad de soluciones, nos lleva a ponemos en marcha para cambiarlos cuanto antes. Sin embargo, pronto las cosas se ponen cuesta arriba. El cambio casi siempre se nos acababa resistiendo, a veces convirtiéndose en una asignatura difícil y dolorosa.

¿Cuántas veces hemos empezado un cambio, para abandonar poco después? ¿En cuántas ocasiones nos hemos quedado atrapados en un ciclo interminable de intentos y decepciones? ¿Por qué muchas veces ese cambio se ha convertido en un proceso lleno de presión, urgencia y frustración? ¿Y por qué, finalmente, hemos acabado enfadados con nosotros mismos, convencidos de que no tenemos remedio?

Las siguientes páginas de El Cambio Real: Una guía práctica para el Crecimiento Personal nos responderán a estas y a otras muchas preguntas. Un manual paso a paso que nos ayudará a comprender cómo se consiguen transformaciones profundas y duraderas en nuestras vidas que nos permitan liberar, poco a poco, todo nuestro potencial.

Frente a la gran cantidad de consejos y fórmulas que nos prometen el éxito exigiéndonos lo imposible, El Cambio Real propone un camino de crecimiento y desarrollo personal, a través un proceso gradual, amable, práctico y realista.

¿Empezamos?

BLOQUE 1

EL CAMBIO FALLIDO

Convivir con esas partes de nuestra personalidad que nos boicotean constantemente no es nada fácil. No es sólo el sufrimiento y los problemas que nos traen, sino también el tiempo y las oportunidades que estamos perdiendo por su culpa.

Ante esta realidad, para muchos la necesidad de cambio se vuelve muy urgente. Queremos conseguirlo, y lo queremos ya. A veces gracias a un arranque de motivación, y en otras ocasiones sin creérnoslo mucho, nos ponemos en marcha. Sin embargo, al cabo de poco tiempo todo acaba por torcerse: al primer revés, y si no al segundo o al tercero, caemos en la desmotivación y nos rendimos.

“Soy un gallina. Ojalá fuera como ese amigo mío que siempre se va a la aventura. Se acabó, voy a empezar a ir a saco.” –Unas semanas después-. “Fui incapaz incluso de subir siquiera a una montaña rusa infantil. Definitivamente no sirvo, soy un cobarde.”

Tras más o menos episodios como este, mucha gente concluye que el cambio es, cuando no imposible, increíblemente difícil. Tanto, que no vale la pena. “Yo es que soy así, y punto”. “No tengo remedio”. “A mí me hicieron de esta manera”.

Acabamos resignados, convencidos de que no hay nada que hacer, y nuestra autoestima sale dañada. Pero en ciertos casos puede ser aún peor. Cuando el cambio se intoxica, nos quedamos encallados en un interminable ciclo de intentos y fracasos, con sus correspondientes decepciones. Todo ello lleva a mucha gente a vivir en una situación de frustración permanente.

Sin embargo, estos fracasos no son culpa de nuestra incompetencia, ni de nuestra incapacidad para el cambio. Todos tenemos la capacidad de evolucionar y de transformarnos.

El error se encuentra en la base.

Partimos de un concepto totalmente erróneo del cambio, lo que acaba convirtiendo todo el proceso en la crónica de una muerte anunciada. Para poder empezar un cambio real, lo primero que tendríamos que hacer es conocer a fondo el cambio fallido, y qué causas lo motivan. Comprender, en definitiva, en qué nos hemos equivocado hasta ahora.

El cambio fallido es aquel que busca resultados inmediatos y que acaba por desvanecerse tras el subidón inicial; y si parte del rechazo y la incomprensión hacia nosotros mismos, lo hace dejando un rastro de frustración y amargura en nuestro interior.

Descubramos de una vez cuáles son los factores que nos han estado impidiendo el cambio.

Inmediatez e impaciencia

“Lo quiero todo, y lo quiero ahora.”

Esta frase, aunque vista así nos parezca ridícula, es la premisa de la que solemos partir casi siempre. La sociedad y nuestra cultura nos empujan hacia una mentalidad de inmediatez y de impaciencia. En todo lo que hacemos, queremos llegar y besar el santo, acertar a la primera, cortar de un solo tajo.

Concebimos nuestro cambio como si se tratara de apretar un botón. Como si todo el tiempo en que hemos estado haciendo lo contrario, todos los años en que hemos estado conduciendo en la dirección opuesta, se pudiese borrar de un plumazo. Y rapidito, que no tengo todo el día.

Forzamos las cosas, queremos acelerar los ritmos tanto sí como no. Nos ponemos retos demasiado grandes, y nos exigimos resultados a muy corto plazo. Y luego nos extrañamos por estrellarnos contra la pared con tanta frecuencia.

Normalmente, en las fases iniciales avanzamos deprisa. Pero poco a poco vamos perdiendo fuelle, hasta que el impulso inicial desaparece y ya no hay ninguna motivación para seguir adelante. Deseábamos un resultado contundente, y aspirábamos a obtenerlo en unos plazos determinados. Pero pronto nos damos cuenta de que nos hemos quedado muy lejos, nos decepcionamos y finalmente abandonamos.

“Tengo que dejar de ser tímida, a ver si para el año que viene ya tengo tantas amigas como María”. –meses después-  “Continúo más sola que la una, ya veo que mi vida será así.”

La mentalidad de inmediatez e impaciencia supone un planteamiento de todo o nada: o conseguimos lo que queremos en el plazo marcado, o hemos fracasado. Somos incapaces de valorar lo que hayamos podido avanzar hasta el momento, de sentirnos motivados o satisfechos por las pequeñas victorias. La realidad es que con este planteamiento, nos estamos construyendo un camino en el que no hay ninguna recompensa durante el trayecto. Por eso nuestra motivación se evapora con tanta facilidad.

Esa clase de cambio está minado en sus cimientos, desde un buen principio. Como no podía ser de otro modo, acaba por desvanecerse. Y volvemos a la zona de confort, aunque sepamos que tiene poco de confortable.

La incomprensión y la tiranía hacia nosotros mismos

Todo ello se agrava cuando nuestra voluntad de cambio parte de la incomprensión hacia nosotros mismos, e incluso de la ausencia de respeto y de autoestima.

Como no somos como querríamos ser, nos rechazamos y nos castigamos. En estos casos, el cambio lo convertimos en una necesidad imperiosa. Nos convertimos en unos tiranos con nosotros mismos, ejerciendo de jueces durísimos e implacables con cada intento que llevamos a cabo. “¿Lo ves? Ya has vuelto a fastidiarlo todo.”

Nos cargamos una gran presión emocional encima, que sumada a la mentalidad de resultados inmediatos, acaba intoxicando el cambio por completo. Nos imponemos retos desproporcionados que raramente conseguimos superar, y las decepciones son muy dolorosas. Los sentimientos están a flor de piel y cualquier rasguño nos puede sentar como una grave herida.

El resultado es que el cambio se convierte en una penosa marcha. No sólo nos volvemos incapaces de disfrutar de los pequeños avances, sino que encima parece que sólo somos capaces de sufrir los errores y los fracasos.

Veíamos el cambio como una solución, y resulta que se acaba convirtiendo en un problema. En otro dolor de cabeza.

Empezamos a vivir en un estado de emergencia constante que no puede terminar hasta conseguir la supuesta transformación. En los casos más graves, el cambio acaba mutando hacia una obsesión pura y dura, de modo que casi todo lo que hacemos en la vida va orientado en la misma dirección, y todo acaba siendo provisional y sacrificable por el objetivo. Nada importa hasta que seamos como queremos ser, hasta que tengamos lo que ansiamos.

“Hasta que no sea de tal forma, hasta que no tenga tal cosa, no podré ser feliz.”

Cuando entramos en un ciclo como este, todo nuestro potencial, motivación y creatividad se evaporan por completo. La ironía es que nos resistimos a abandonar, ya que continuamos necesitando ese cambio para ser felices. Nos hemos convertido, entonces, en su prisionero. Estamos encallados, sin poder avanzar ni retroceder.

Una vez inmersos en esta situación, boicoteados constantemente por todo tipo de emociones tóxicas, es imposible conseguir un desarrollo efectivo. Hemos empezado el cambio en guerra con nosotros mismos, y acabamos guerreando contra el propio cambio.

Para poder transformarnos realmente, es imprescindible poder convivir en paz con el proceso. Desde la prisa, la incomprensión y la tiranía hacia nosotros mismos no podremos hacerlo.

Las soluciones milagrosas

La dificultad y la frustración que provocan el hecho de no conseguir el ansiado cambio, han generado lo que yo llamo la industria de las soluciones milagrosas. Me refiero a esas fórmulas que nos prometen cambios totales, rápidos y duraderos, y nos aseguran el “´éxito” en todos los campos en un abrir y cerrar de ojos.

Yo mismo tuve la oportunidad de explorar ese campo. Y probablemente, muchos sabrán de qué hablo. Reconoceremos estas doctrinas milagrosas porque siempre se nos venden con un envoltorio espectacular, que en realidad esconde soluciones muy superficiales.

Nos parecen espectaculares porque aseguran un cambio total en la persona, que además se produce en muy poco tiempo, a menudo tras algún ejercicio o experiencia supuestamente especiales. Algo parecido a una revelación o una epifanía.

Sin embargo, estas soluciones son totalmente superficiales porque apuestan sólo por reformar la fachada en lugar de la estructura y los cimientos, es decir, renuncian a ahondar en las causas de las cosas, ignoran las diferencias entre las personas y sus circunstancias, etc. Y además, caen en la trampa de la inmediatez y el resultadismo.

A menudo nos descubren métodos detallados que, seguidos al pie de la letra, nos revolucionarán por completo. Nos los venden, además, como si se tratara de un conocimiento exclusivo, un privilegio que solo uno pocos tendremos la suerte de tener, mientras la gran mayoría de gente lo desconocerá.

Al final, las soluciones milagrosas terminan como un cambio fallido más. La mayoría de estos métodos se sostienen sólo por la motivación inicial de la persona, y una vez ésta se desvanece, se vuelve al punto inicial. Los mecanismos del cambio son los que son, y están estudiados y demostrados científicamente, de modo que los avances que se puedan producir provendrán más de la práctica y la salida de la zona de confort que la persona lleve a cabo, que de la teoría milagrosa en sí.

Me gustaría, eso sí, que quede claro que la finalidad de este libro jamás será acusar a nadie. No voy a señalar contra esta u otra teoría o método. Mi objetivo es, más bien, que conozcamos las características del cambio real y cómo funciona, de modo que cada uno podrá juzgar por sí mismo.

Cuánto más entendamos lo que es el cambio real, menos caeremos en la trampa de las soluciones milagrosas. El conocimiento siempre es poder.

Ideas clave del BLOQUE 1 – El Cambio Fallido

El cambio fallido es aquel que busca resultados inmediatos y que acaba por desvanecerse tras el subidón inicial. La inmediatez y la impaciencia nos llevan a falsas expectativas, a forzar las cosas y a decepcionarnos rápidamente.

Cuando partimos del rechazo y la incomprensión hacia nosotros mismos, el cambio deja de ser solución para convertirse en una penosa marcha, en un ciclo interminable de fracasos y frustración.

Deberíamos desconfiar de las soluciones milagrosas, que nos prometen cambios espectaculares a través de fórmulas superficiales que ignoran los mecanismos básicos del cambio.

El mejor fuego no es el que se enciende rápidamente.

Mary Anne Evans, novelista británica

BLOQUE 2

EL CAMBIO REAL

El Cambio Real es la contraposición al Cambio Fallido. Es todo lo contrario a las típicas concepciones y actitudes erróneas  en que muchos hemos caído, y que hemos visto en el bloque anterior. Un enfoque totalmente distinto a ver el cambio como si se tratara de borrar nuestra personalidad apretando un botón. Un camino distinto, que no termina en la frustración y la impotencia de siempre.

Este tipo de cambio recibe el nombre de real, pues lo es en todos los sentidos. Es real porque parte de los principios que la investigación científica nos ha ido transmitiendo hasta el momento. Es real, y realista, en cuanto a los procedimientos, las posibilidades y a los tiempos que necesitamos cada uno. Y es real, porque es un cambio que busca formar parte de nuestra personalidad, en lugar de funcionar como una máscara que se desvanece al poco tiempo.

Dice un proverbio médico que un buen diagnóstico es la mitad del tratamiento, y nosotros ya hemos empezado a entender las causas que explican nuestros fracasos pasados intentando cambiar. En esta ocasión estaremos en una posición mucho más favorable para abordar esa transformación personal que nos permitirá librarnos de todas esas barreras que nos impiden crecer y florecer en nuestras vidas

El Cambio Real parte de la comprensión y la compasión con nosotros mismos, y es un proceso gradual de transformación de nuestros hábitos saboteadores.

Descubrámoslo con detalle.

Comprensión y compasión con nosotros mismos

Ninguna transformación positiva se producirá en una persona que parte del rechazo, la incomprensión y la dureza consigo misma.

Nos llenamos la boca de la palabra empatía, pero raramente la usamos con nosotros mismos. Pongámonos también en nuestra piel, de vez en cuando. La comprensión es ser capaces de mirarnos a nosotros mismos a los ojos sin temor ni rechazo, y entender las razones que nos han llevado a ser como somos. Sólo así se puede hacer las paces con uno mismo.

Y la compasión es, simplemente, tratarnos bien. Hablarnos a nosotros mismos constructivamente y con respeto. Cuidarnos. Dejar de juzgarnos, de culparnos, de insultarnos. La actitud que debemos tener con nosotros mismos es la de un aliado, la de un amigo que nos ayuda, la de un padre o una madre.

A continuación, veremos una serie de conceptos que nos pueden ser útiles para comprendernos mejor, y tratarnos con más compasión. Se trata de:

Ver el cambio como un desarrollo

Comprender nuestro pasado

Evitar las comparaciones

Tener una exigencia razonable

Perder el miedo a equivocarse

Cambio es desarrollo

El cambio es, en realidad, un desarrollo. El cambio total, aquel en que perdemos completamente nuestra esencia para convertirnos en otra persona distinta, no existe. Intentar dejar de ser quienes somos sería golpearnos la cabeza contra la pared de la genética. Pero sería, sobretodo, un fracaso asegurado: como hemos dicho ya, ningún cambio positivo se producirá en la persona que experimente un rechazo total e integral hacia su personalidad.

Jamás debemos intentar cambiar para agradar a una u otra persona, para satisfacer a nuestro entorno, o para encajar en la sociedad, si eso supone la negación y la represión de nuestra esencia. Este tipo de cambios nunca formarán parte real de nosotros. No se fundirán con nuestra personalidad para desarrollarnos y expandirnos, sino que actuarán como aceite que se añade al agua, como una máscara o un disfraz que no nos creemos nosotros, ni tampoco creerán los demás.

Nuestro objetivo nunca debe ser convertirnos en una persona distinta. Tampoco convertirnos en una especie de superhombre o de supermujer. No se trata añadir habilidades extraordinarias, conocimientos únicos ni poderes extraños. 

Se trata, más bien, de soltar el lastre que nos impide volar. Cambiar es transformar aquellos aspectos de nuestra personalidad que nos están limitando y nos están haciendo daño, para así poder crecer en conocimientos, en habilidades y en nuestra propia felicidad.

Víctor es un chico demasiado prudente. La prudencia puede ser una gran cualidad, forma parte de él y le ha ayudado en muchas ocasiones. Así que su cambio no debe consistir en volverse un inconsciente, eso no lo conseguirá. Su cambio debe consistir, más bien, en librarse del exceso de prudencia que a menudo le bloquea innecesariamente.

Cambio y desarrollo tienen que empezar a ser sinónimos para nosotros. Incluso también podemos llamarlo evolución personal. Porque la evolución supone una expansión de nuestra personalidad, nunca una sustitución. Partimos de lo que somos, para expandirnos y mejorarnos.

Consejo práctico: ¿Puedes hacer la misma reflexión que Joan aplicada a tu caso? Piensa en aspectos de tu personalidad que te gustaría cambiar, ¿eres capaz de ver su parte positiva? Piensa en esa parte de tu esencia que también te ha ayudado, y que te gustaría mantener.

Comprender nuestro pasado

No tiene ningún sentido castigarse por no estar “donde deberíamos estar”, ni “ser como deberíamos ser” a estas alturas de la vida. Estamos donde tenemos que estar en cada momento de nuestra existencia, ni más ni menos. Nuestra personalidad, nuestra situación actual, es el producto de la experiencia y las circunstancias. Si las experiencias y circunstancias hubieran sido otras, la situación actual sería también distinta.

Si echamos un vistazo a nuestro pasado, y lo hacemos con sinceridad, no nos será difícil hallar muchas de las causas que nos han conducido a ser como somos ahora. Encontraremos experiencias, personas o situaciones, que nos han ido modelando hasta el momento presente.

El problema está en que nuestro pasado desde el resentimiento. Buscamos culpables, ya sean otras personas o nosotros mismos: la familia, los compañeros de clase, o lo estúpidos que fuimos… 

La realidad, sin embargo, es que gran parte de nuestros bloqueos y miedos se gestaron o bien en la infancia y la adolescencia, etapas en las que no tenemos a penas control sobre nosotros mismos; o bien en situaciones concretas que se nos fueron de las manos, sin que fuéramos capaces de preverlas o de evitarlas.

Al final lo hecho, hecho está. Nuestro “yo” de entonces hizo lo que pudo, con los recursos y conocimientos que tenía disponibles. Maldecir los “errores” del pasado con la información que tenemos en el presente –y que no teníamos entonces- es hacernos trampas al solitario.

Nos ponemos las gafas del reproche y la lamentación, y éstas impiden que nos reconciliemos con nuestro pasado, y también que podamos convertirlo en algo útil. Debemos, por lo tanto, empezar a ponernos otras gafas, unas que nos permitan ver nuestro pasado a través de la comprensión y compasión. Sólo así podremos hacer las paces con aquél, y sacarle todo el provecho posible.

Intentemos analizar las causas de las cosas con un prisma neutro y sereno; sin avergonzarnos ni reprocharnos nada, sino con la voluntad de extraer todas las lecciones posibles para el futuro. Lo único inteligente que podemos hacer con el pasado es aprender de él. ¿De verdad prescindiremos de todo ese conocimiento?

Tenemos que convertir nuestro ayer en nuestro maestro. Hay que dejar de rechazarlo, para empezar a leerlo y a escucharlo. De este modo pasará de ser un lastre a convertirse en un motor.

Consejo práctico: Párate un segundo a pensar en las causas que te han llevado a ser como eres ahora, en un aspecto u otro. Reflexiona sobre tu pasado desde la serenidad, como lo haría un científico o un historiador que busca respuestas, no culpables.

El error de compararse

No todos partimos de las mismas condiciones, ni tenemos las mismas posibilidades. Siempre habrá personas con más habilidades innatas, o con más facilidades materiales que nosotros, en uno u otro campo.

Y ahí entra el error de compararse. Nos comparamos con otras personas que supuestamente están “por encima” nuestro, o bien lo hacemos con una imagen mental de perfección que en algún momento nos hemos metido en la cabeza.

El cine, la publicidad, e incluso la vida diaria, sólo nos muestran el escalón final del éxito. La punta del Iceberg. Todo el trabajo, los miles de horas de práctica, los intentos fallidos –y, en algunos casos también, la lotería genética o económica que hay detrás- son invisibles para nosotros.

La realidad es que detrás de cada posición privilegiada, de cada persona que envidiamos, hay todo un mundo de causalidades –y también de casualidades- que pasamos por alto. Se trata de un análisis parcial e incompleto.

Aspirar a resultados idénticos con ingredientes distintos es absurdo. Envidiar, o intentar emular o copiar a otros nos alejará de cualquier cambio positivo, y sólo nos llevará a centrar nuestras fuerzas en los demás, y finalmente al cabreo y a la frustración por no poder ser como ellos.

Nuestra perspectiva tiene que ser la de centrarnos en nosotros mismos. En realidad, lo que otros tengan o dejen de tener no tiene ninguna incidencia real en nuestro desarrollo. Jamás debemos perder de vista que el reto es con nosotros mismos, no con esa persona o ese ideal de perfección que tenemos en la cabeza.

El objetivo no es ser el mejor, sino dar lo mejor de nosotros mismos.

Consejo práctico: Apunta los nombres de las personas con las que te has comparado en algún momento. Pero esta vez ve un poco más allá y no te quedes en esa punta del iceberg que comentábamos: analiza, o investiga, lo distintas que han sido sus circunstancias y las tuyas, y lo absurdo que es compararlas.

Exigencia razonable

Quien algo quiere, algo le cuesta.

Este refrán, que es mayoritariamente muy cierto, requiere una aclaración en cuanto al tema que tratamos aquí. Un cambio supone, por definición, una salida de la zona de confort. Es empezar a hacer las cosas de un modo distinto y nuevo, y eso exige valentía y esfuerzo.

Negar esa realidad es absurdo. Todas las habilidades que hemos ido ganando a lo largo de nuestra vida han requerido dedicación, y/o actos de valor en ciertos momentos. Y para conseguir cambiar, sin duda también tendremos que enfrentarnos a miedos y obstáculos. Esa exigencia es buena y es sana, y constituye el motor de nuestro progreso y aprendizaje como seres humanos.

Sin embargo si nuestro cambio nos empieza a producir demasiado dolor, si está empezando a convertirse en otro problema en lugar de la solución que queríamos que fuera, estaremos encaminándonos hacia otro cambio fallido más. 

La falta de compasión, la urgencia y las comparaciones con otras personas, a menudo nos llevan a unos grados de exigencia demasiado altos con nosotros mismos. Luego, claro está, no somos capaces de cumplir y nos venimos abajo. 

Pep quiere mejorar su capacidad para relacionarse con las mujeres, pues no tiene ninguna experiencia. “Se acabó, hoy me planto en el Pub más cercano a conocer chicas.” – Sin embargo, una vez en el local musical, se ve totalmente sobrepasado- “Dios mío, ¿dónde me he metido?”

Debemos, pues, ser exigentes con nosotros mismos, pero con un importantísimo matiz: la exigencia debe ser proporcionada y razonable.

El grado de exigencia tiene que guardar relación con nuestra nuestras capacidades reales, no con  las capacidades de otros, o con las que nos gustaría, o “deberíamos” tener. Además, esa exigencia tiene que ir acompañada de compasión y generosidad con nosotros mismos.

Cuando tengamos dificultades, en lugar de reprocharnos probemos de animarnos y apoyarnos, y de apreciar lo que hemos avanzado.

Y cuando lo hayamos hecho estupendamente, ¡no olvidemos felicitarnos!

Consejo práctico: Prueba a ponerte como norma que tu grado de exigencia esté siempre justo un paso por encima de tus posibilidades actuales. Ni uno más, ni uno menos.

Perder el miedo a equivocarse

Nuestro proceso de cambio estará sembrado de equivocaciones, de pasos en falso, de movimientos torpes. Por ello es imprescindible que perdamos el miedo a fallar. Los errores serán, igual que nuestros aciertos, los motores de nuestro cambio. Cuanto antes aceptemos este hecho, más rápido avanzaremos. Sin equivocarnos, será imposible progresar.

Desprendámonos del ego y la vanidad. Es completamente absurdo avergonzarse de experimentar algo imprescindible como es la equivocación. Debemos asumir que todo aprendizaje conlleva un proceso de ensayo y error, de probar y fracasar hasta dar con una mejor respuesta. Así es como lo aprendimos todo: a andar, a hablar, a atarnos los zapatos, a conducir y a aprobar un examen.

Como ya comenté en el bloque sobre el Cambio Fallido, tuve la oportunidad de conocer de cerca algunas soluciones milagrosas. Aunque me generaron sorpresa y atracción en un principio, acabé dándome cuenta de sus grandes limitaciones. Y es que muy a menudo, es descartando las vías muertas –tras haberlas recorrido- que encontramos la vía adecuada.

Puesto que el error llegará, dado que durante el proceso de cambio nos equivocaremos más pronto que tarde, podemos hacer dos cosas. Una es lamentarnos por haber fallado, maldecir y situarnos en esa posición de incomprensión y dureza con nosotros mismos, y en ese resultadismo e impaciencia, actitudes que jamás nos han servido de nada.

La otra opción es aceptar serenamente que nos hemos equivocado, tratar de entender por qué se ha producido el fallo, aprender de lo sucedido y tomar nota para la siguiente ocasión.

Liberarnos del temor a equivocarnos nos dará un inmenso poder. Nuestra inclinación a probar, a experimentar y expandirnos crecerá como nunca. Al final, aceptar nuestros errores es la máxima expresión de aceptación hacia nosotros mismos. Es comprendernos plenamente.

Consejo práctico: Cada vez que te equivoques, analiza el error. Conviértete en un médico forense de tus equivocaciones, sin quejas ni lamentaciones. ¿Qué he hecho? ¿Por qué lo he hecho? ¿Qué puedo aprender para la siguiente ocasión?

Cuadro resumen

Rechazo e incomprensión

Comprensión y compasión

Quieres convertirte en otra persona

Concibes tu cambio como un desarrollo, respetando tu esencia

Te tratas con dureza, o te victimizas

Te tratas con respeto y empatizas contigo mismo

Lamentas tu pasado y lo miras con resentimiento

Estás en paz con tu pasado y aprendes de él

Te exiges demasiado y te fustigas

Te exiges en proporción con tu situación, y te felicitas cuando es necesario

Te comparas con otras personas o eres preso de un ideal de perfección

Sólo buscas crecer, y ser hoy mejor que ayer

Temes el error y te reprochas cuando te equivocas

Comprendes que el error es inevitable y aprendes de él

Un proceso gradual

El gusano de seda no se convierte en mariposa en un chasquido de dedos. La semilla no se convierte en árbol en un par de días.

En el mundo que nos rodea, los cambios que llegan para quedarse son siempre fruto de un proceso gradual. Las transformaciones que se han vivido en la historia y que han conseguido perdurar, incluidas las más espectaculares, se han producido siempre tras una gestación progresiva.

Desconfiemos de los cambios abruptos y extremos. Esa clase de transformación es la que suele llegar tras un suceso traumático, y no es eso lo que queremos. Lo que buscamos es un cambio intencional, controlado y con el menor dolor posible.

Ir dando bandazos, sufrir más de la cuenta, escalones demasiado altos… son señales inequívocas del cambio fallido. Significa que no hemos entendido la necesidad de concebir nuestro cambio como un proceso gradual.

El cambio real es una secuencia de pequeños pasos, que se suceden unos a otros sin grandes terremotos, y que necesitan su propio ritmo de integración y consolidación. 

Es vital que instalemos en nuestra cabeza la mentalidad de proceso, que concibe la transformación como un gran castillo formado por pequeños granos de arena. Es con ese planteamiento, que conseguiremos que el cambio ya se esté produciendo con el primer paso. La mentalidad de proceso nos da el control, pues con cada acción que llevemos a cabo en la dirección que deseamos, ya nos estaremos transformando.

Las claves para que convirtamos nuestro cambio en un proceso gradual es:

No forzar

Evitar el resultadismo

Aprender a centrarnos en el proceso

No forzar

Todo cambio, todo crecimiento, todo aprendizaje, debe fluir de la forma más natural posible.

Cada vez que olvidamos que el cambio es un proceso gradual, y por lo tanto queremos las cosas de forma inmediata e impaciente, empezaremos a forzar las cosas. Y entonces nos estaremos equivocando gravemente.

Pensemos en la portada de este libro. Puede ser útil ver nuestro proceso de transformación como si se tratara del crecimiento de una planta: poco a poco irá haciéndose más alta y más grande, pero siempre a su propio ritmo. Podemos –y deberíamos- cuidarla, regándola a menudo, dándole la luz del sol, e incluso abonando la tierra, y con ello la ayudaremos a que crezca sana y fuerte, y más rápidamente. Pero aun así, la planta crecerá cuando tenga que hacerlo, ni antes, ni después. Por mucho que deseemos que crezca de golpe, no lo hará. Y si decidimos tirar del tallo para hacerla crecer por la fuerza, la mataremos.

Jamás debemos forzar. Forzar nos llevará a ponernos retos demasiado grandes, o a intentar superar etapas para las que aún no estamos preparados. Es no respetar los tempos de las cosas, para intentar acelerarlas de un modo tan artificial como inútil.

Forzar también puede llevarnos a confundir la persistencia, con la pesadez o la obsesión. Nos conduce a insistir una vez tras otra por un camino que, sencillamente, no es el adecuado. Pero la necesidad de conseguirlo “sí o sí” nos vuelve incapaces de verlo. Persistir es imprescindible, pero siempre leyendo el mensaje que estamos recibiendo. Insistir a ciegas, ignorando por completo lo que el mundo nos está tratando de comunicar, es señal de que estamos forzando. 

Forzar es, en definitiva, destruir la naturalidad, y convertir el proceso de cambio en algo doloroso e inauténtico.

Núria quiere ser una chica muy, muy aventurera. Se embarca de forma desenfrenada en todos los viajes que encuentra con gente desconocida. Sin embargo, pronto empieza a sentirse incómoda, e incluso agobiada. Aunque sabe que viajar es bueno y conocer gente nueva puede que aún mejor, se está planteando que quizás está yendo demasiado deprisa, que está forzando la máquina.

Evitar el resultadismo 

Resultados, resultados, resultados. Desde la escuela hasta el trabajo, nos han hablado casi siempre en estos términos. Nos parece que la mejor manera de llegar a un resultado deseado es centrarnos en éste. Tratamos de avanzar hacia la meta, y juzgamos si cada intento nos ha aproximado más o menos a alcanzarla.

Es curioso, pero cuánto más centrados estamos en los resultados, más parecen alejarse de nosotros. Cuanto más queremos llegar a la meta, más difícil se vuelve alcanzarla. Aunque suene paradójico, entendiendo los mecanismos de nuestra psicología es fácil de explicar: si nuestro foco de atención está constantemente pendiente de la meta final, a cada paso que damos le recordamos a nuestro cerebro lo lejos que estamos aún de llegar a ella.

Dicho de otro modo, ese resultadismo nos lleva a estar centrados en la brecha que hay entre el punto en el que estamos y el punto al que queremos llegar.

La meta, además, parece desplazarse constantemente. Siempre parece estar igual de lejos. Cuando lo único en lo que pensamos es en resultados, nunca tenemos suficiente. Nos volvemos incapaces de valorar cuánto hemos avanzado.

Este planteamiento resultadista puede acabar siendo muy negativo. Nos trae impaciencia y prisa, lo que nos lleva a forzar las cosas; y nos trae frustración e insatisfacción, pues en nuestra cabeza sólo aparece esa enorme distancia entre lo que somos y lo que queremos ser. “Quiero ser una persona calmada y moderada. Pero mírame: aún me arden las tripas por la discusión de antes.”

¿Y qué hacemos entonces con los resultados finales, las metas, los objetivos? ¿Hay que olvidarlos por completo? En absoluto, pero tenemos que empezar a utilizarlos en nuestro favor, y no en nuestra contra. Tenemos que adoptar un enfoque indirecto de los resultados.

No hay nada de malo en admirar lo que ha conseguido otra persona, o soñar con llegar a una meta determinada. Lo que debemos evitar a toda costa es usarlas como un elemento con el que compararnos, como algo en lo que obsesionarse, o para lamentar que “no estamos donde deberíamos estar”.

Empecemos a usar los resultados finales como referencia o como fuente de inspiración. Podemos, incluso, ver la meta como el Norte de nuestra brújula: la consultamos de vez en cuando, para comprobar que vamos en la dirección adecuada. Pero no tenemos que estar todo el día mirándola, pues acabaremos chocando contra un árbol.

Centrarse en el proceso

Una vez abandonamos el resultadismo y adoptamos ese enfoque indirecto de nuestras metas, podemos empezar a centrarnos en el proceso.

Centrarse en el proceso es una actitud. Supone poner nuestra atención y nuestro esfuerzo en dar lo mejor de nosotros mismos en los ejercicios, las técnicas o los intentos que estamos llevando a cabo. Es trabajar paso a paso.

Si estamos centrados en el proceso, vemos los resultados como una consecuencia. No buscamos conseguir nada ni llegar a ninguna parte, sino reunir las condiciones para ello. Es una actitud que consiste en no buscar el premio, sino buscar merecerlo. No se trata de ganar hoy, de conseguir esto o lo otro: se trata de ser un ganador, se trata de merecerlo.

A partir de ahora, cada vez que hayamos cumplido con nuestra parte, habremos ganado y habremos avanzado. Y es que centrarnos en el proceso nos devuelve el control, porque cumplir sólo dependerá de nosotros.

Lo primero que nos dará esa actitud es la satisfacción de haber dado lo mejor de nosotros mismos en cada ocasión. Lo que a la vez reforzará nuestra motivación para el siguiente paso. El planteamiento ya no será el del cambio fallido, en que nada nos satisface hasta que lo tengamos todo: ahora podemos recibir una recompensa a cada paso.

“Quiero ser una persona sociable y tener mejores relaciones personales en el trabajo. Hoy mi tarea será preguntar cómo les va la vida a tres compañeros, y hacerlo de la manera más sincera posible. Nada más. Que ellos me respondan con más o menos entusiasmo ya no es parte de mi tarea, no depende de mí.”

Centrarnos en el proceso nos dará, además, un elemento clave: más autoconfianza. Y no será tanto la confianza que podríamos tener en el éxito del intento actual, sino la confianza de saber que estamos en el camino correcto hacia la excelencia. El hecho de no ser dependientes de un resultado final específico hará que dejemos de parecer unos necesitados.

Cuando estamos totalmente obsesionados con un resultado específico tenemos mucho miedo a experimentar. Tenemos miedo de que un mal paso lo eche todo a perder, lo que nos lleva a cerrarnos a conocer nuestros límites y a la casualidad. Por el contrario, si nos centramos en el proceso estaremos mucho más dispuestos a arriesgar, y seremos mucho más creativos:

“Quiero perder el miedo así que, ¿por qué hoy no pruebo esta actividad que me han propuesto?”

Centrarse en el proceso no se trata sólo de recorrer el camino de forma más sana para nuestra mente. Se trata también de que disfrutaremos más, aprenderemos más rápido y tendremos más éxito. Seremos más efectivos.

Consejo práctico:

Cómo centrarnos en el proceso

Deja que el resultado cuide de sí mismo. Céntrate en trabajar de la mejor forma posible, con atención, constancia y esfuerzo, la fase en la que estás en cada momento: el progreso será la consecuencia inevitable. Si quieres, considera esto como la lluvia. Tú concéntrate en crear las nubes, evaporando agua lo mejor posible, que la lluvia ya se formará y caerá ella sola.

Deja de preocuparte por los demás. O, en otras palabras, el verdadero mérito no es superar a otras personas ni ser como ellas, sino superarte a ti mismo. Como hemos comentado ya varias veces, no tienes que ser mejor que nadie: tienes que cumplir con tu cometido, y nada más.

Trata de ver cada intento como una práctica para el siguiente. Un nuevo ajuste a la cuerda que afinará un poco más el instrumento. El intento, y el error, son pasos necesarios e imprescindibles. Trata, incluso, de olvidarte del concepto “error” y empieza a verlo como una lección.

Evalúate basándote en el esfuerzo, nunca en el resultado. Si has hecho tu parte del trabajo, ya has cumplido. No se trata de ganar hoy, se trata de convertirse en un ganador. No se trata de ganar unos resultados, sino de ganar una actitud y unas habilidades. Son éstas las que traerán el resultado inevitablemente.

Presta mucha atención a tu rendimiento, ya sea durante o inmediatamente después, de modo que puedas aprender de tu actuación e ir reajustando. Observa el resultado de tu actuación concreta sin juzgarte, aprende de ella y corrige lo que necesites.

La transformación de los hábitos saboteadores

La leyenda de toda la vida nos dice que nuestra personalidad es una especie de decálogo grabado en piedra dentro de nuestro cerebro. Parece que en algún periodo de nuestra vida, cuando el cemento estaba aún blando, nos moldearon. Y ahora, que está duro como la piedra, ya es tarde.

Sin embargo, eso está muy lejos de ser cierto. En realidad nuestra personalidad está en cambio constante. Las redes y los circuitos de nuestro cerebro continúan cambiando y moldeándose en función de las experiencias que vivimos. Esta es la capacidad que los científicos conocen como neuroplasticidad, o plasticidad cerebral.

El problema es que, a menudo, esta transformación no es controlada ni intencional. Y eso es justamente lo que queremos que cambie con este libro, ganando la capacidad de tomar los mandos de nuestro desarrollo personal.

Por otro lado, nuestra personalidad no es un bloque sólido, sino que está formada por un conjunto de piezas más pequeñas, llamados hábitos. Sobre ellos es donde habrá que trabajar.

Lo veremos de un modo mucho más claro inmediatamente, a través de los siguientes tres puntos:

Funcionamos a través de hábitos

La personalidad es fruto de nuestros hábitos

Cambiar a través de los hábitos

Funcionamos a través de hábitos

Podríamos definir un hábito como una respuesta almacenada-ya sea una acción, un pensamiento o una emoción- a un estímulo determinado. Una reacción que alimentamos a través de la fuerza de la repetición.

Los hábitos son nuestro código de conducta, forjado a través de los años. Cepillarnos los dientes antes de ir a dormir, el pitillo después del desayuno, o experimentar envidia y rabia hacia los que tienen lo que nosotros queremos: todo son hábitos.

Los hábitos son, en gran parte, invisibles para nosotros. Es decir, aunque quizás sepamos que deberíamos comer mejor, o escuchar con más atención a nuestros colegas de trabajo, nuestro repertorio de hábitos reside en una parte del cerebro -los ganglios basales- que normalmente está fuera del alcance de la conciencia. De este modo, no tenemos que estar prestando atención consciente a los incontables buenos hábitos que nos sostienen cada día - desde cómo cepillarse los dientes, hasta devolver el saludo-.

Esto funciona muy bien normalmente, pues de esta manera el cerebro ahorra muchos recursos y energías. Imaginemos lo terriblemente molesto que sería tener que descifrar todas las secuencias de acciones cada vez: atarse los zapatos, comer, conducir…

Si nos trasladamos al terreno neurocientífico, de forma sencilla podemos decir que un hábito es un circuito cerebral que que se activa automáticamente, y que reforzamos constantemente. Cada vez que vemos el semáforo en rojo y nos paramos, está entrando en juego un circuito de nuestro cerebro fuerte y grueso –en este caso, muy reforzado a través de los años-. Ha recibido un estímulo –la luz roja- y ha dado la respuesta de siempre: detenernos. 

Cuando nacimos no había ningún circuito en nuestra cabeza que nos ordenara pararnos ante un semáforo en rojo. Eso lo hemos aprendido a través de la práctica, y es la neuroplasticidad la que ha permitido que se formen esos circuitos, es decir esos hábitos, que nos llevan a actuar de ese modo concreto.

La personalidad es fruto de nuestros hábitos

Hemos visto cómo funcionan los hábitos que podríamos definir como rutinarios. Y con respecto a los hábitos relativos a nuestro perfil emocional, el proceso es básicamente el mismo.

Se trata, simplemente, de respuestas automáticas que hemos ido aprendiendo, relativas a nuestra manera de pensar, de actuar y de relacionarnos. Pensamientos, emociones, sentimientos… y las palabras y las acciones que se derivan de éstos. El conjunto de ese tipo de hábitos forma lo que llamamos personalidad.

Sin embargo todos sabemos que durante este fascinante proceso, también se producen determinados episodios y experiencias – y no tienen por qué producirse siempre en la infancia o la adolescencia- que pueden provocar que acabemos desarrollando hábitos perjudiciales. Reacciones incontroladas que nos sabotean, que impiden que seamos más felices, que demos lo mejor de nosotros mismos.

Imaginemos el caso de una persona con poco autocontrol. Cada vez que su compañero de trabajo le recrimina algo, él salta como un resorte. Este es un claro ejemplo de hábito negativo, que está boicoteando el rendimiento y el bienestar en su profesión. Un circuito en su cerebro alimentado a lo largo de los años, practicado en incontables ocasiones.

La realidad es que esas respuestas saboteadoras no son fruto de una maldición, sino que en su momento las aprendimos para luego ir practicándolas una y otra vez, desde hace años. En realidad nos hemos convertido en auténticos campeones olímpicos en su práctica, formando un circuito fuerte y gordinflón dentro de nuestro cerebro.

Debemos, pues, actualizar el chip y empezar a ver nuestras reacciones mentales y emocionales como lo que son, hábitos adquiridos, practicados y consolidados a través de la repetición. Más que somos, podemos decir que practicamos nuestra forma de ser.

Cambiar a través de los hábitos

Cambiar es, pues, sinónimo de cambiar algunos de nuestros hábitos. Ellos son los engranajes que debemos tocar para que la máquina entera se transforme.

Se trata, básicamente, en sustituir aquellas reacciones automáticas, esos hábitos que nos bloquean, nos impiden alcanzar nuestro potencial, y nos producen dolor… por otros que nos beneficien, nos ayuden y liberen todas nuestras posibilidades.

Cambiar es dejar de practicar poco a poco las respuestas de siempre, para ponernos a practicar las respuestas que nosotros decidimos. Des del punto de vista de la neuroplasticidad, se trata de modificar el cableado de nuestra cabeza, dejando de alimentar unos circuitos para empezar a alimentar y fortalecer a otros.

La tercera parte de este libro nos explicará, de forma práctica y amena, cómo cambiar esos hábitos que están condicionando nuestras posibilidades y nuestro bienestar.

¿Y qué hay de la genética?

Puede que algunos se pregunten qué papel juega la genética en todo esto. Estudios como los de Michael Meaney demostraron durante los años 90 que la genética no es inmutable, es decir, que quien nace propenso a la timidez no tiene por qué serlo toda su vida. Sus experiencias y su entorno tendrán un peso más decisivo.

Reconocer el papel de la genética, que está ahí, no significa que debamos renunciar a modificar todo aquello que no depende sólo de ella.

Puedes encontrar fuentes de información para profundizar en este y otros temas, en la sección final de Recursos y Lecturas.

Ideas clave del BLOQUE 2 - El Cambio Real

El Cambio Real parte de la comprensión y la compasión con nosotros mismos, y es un proceso gradual de transformación de nuestros hábitos saboteadores.

Para comprendernos y tratarnos con mayor compasión debemos:

Ver el cambio como un desarrollo y no una sustitución de nuestra esencia

Hacer las paces con nuestras circunstancias y nuestro pasado, para así aprender de él

Dejar de compararnos con otras personas o con ideales de perfección

Exigirnos razonablemente, teniendo en cuenta nuestras posibilidades

Perder el miedo a equivocarnos y aceptar el error como parte del proceso

La mentalidad de proceso consiste en ver el cambio como una sucesión gradual de pequeños pasos. Recordemos:

No forzar, dejando que el cambio fluya de forma natural

Evitar el resultadismo, actitud de excelencia en lugar de perseguir las metas concretas

Centrarnos en el proceso, poniendo el foco en el camino, dando lo mejor de nosotros mismos

El cambio es una transformación de nuestros hábitos saboteadores:

Las personas funcionamos a través de hábitos, que son respuestas automáticas aprendidas y practicadas constantemente.

Llamamos personalidad al conjunto de nuestros hábitos de tipo emocional.

Cambiar significa sustituir los hábitos que nos perjudican y producen dolor, por otros que nos potencien y nos liberen.

Cambia de opinión, mantén tus principios; cambia tus hojas, mantén intactas tus raíces.

Victor Hugo, novelista francés.

BLOQUE 3

LOS TRES PASOS DEL CAMBIO REAL

En el primer bloque, el cambio fallido, hemos comprendido por qué nuestros intentos de cambio fracasaron en el pasado. En el segundo bloque hemos entrado en contacto con el Cambio Real, que parte de la comprensión y la compasión, y es un proceso gradual de transformación de nuestros hábitos saboteadores.

Ahora, en esta tercera parte, veremos cómo llevar a cabo esa última parte: el cambio intencional de nuestros hábitos, que comportará la transformación de nuestra personalidad en la dirección que deseamos.

Para entenderlo bien, vamos a conocer a una persona imaginaria, Pau, que nos acompañará a lo largo de todo este tercer bloque. Podríamos decir que Pau es muy impulsivo, pero ya hemos descubierto que es más útil comprender que, en realidad, practica el hábito de ser impulsivo desde hace años.

Su falta de autocontrol le lleva a conflictos constantes en el trabajo. En los momentos en que alguien lo cuestiona, se llena de ira y responde con lo primero que le viene a la cabeza. Este hábito saboteador impide a Pau poder dar lo mejor de sí mismo en el trabajo, así que decide que es hora de cambiar. Y lo hará siguiendo estos tres pasos:

Tomar conciencia

Aceptar

Sustituir

En las próximas páginas veremos en qué consisten.

Un apunte previo: la atención plena.

Una de las habilidades más necesarias para cualquier cambio que afecte a nuestras emociones y pensamientos, es la capacidad de ser conscientes del momento presente, y hacerlo de un modo sereno e imparcial.

Para ello, puede sernos muy útil el Mindfulness, también conocido como Atención Plena o Presencia Mental. Aunque esta práctica ha sido recientemente integrada a la Medicina y Psicología de Occidente,  se trata de una práctica muy antigua que se origina hace más de 2.500 años y constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas.

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, quien introdujo esta práctica dentro del modelo médico occidental en los años 70, lo define como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

La Sociedad Mindfulness y Salud nos resume de una forma muy acertada los beneficios que nos trae esta práctica:

“Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.”

Fijémonos en los elementos clave de todo esto. En primer lugar, es una atención consciente al aquí y el ahora: no es atención a lo que hicimos en el pasado, o a nuestras proyecciones de futuro. En segundo lugar, lo hacemos sin juzgar: eso significa abstenernos de criticar, de atacarnos a nosotros mismos. Sólo observar y tomar nota.

Esta filosofía es, en última instancia, la que hay detrás de este libro. Y es con estas gafas, las gafas del Mindfulness, con las que tenemos que afrontar nuestro proceso de cambio.

Permíteme, por cierto, que te recomiende que explores más sobre este tema. Al final de este libro te he dejado algunas publicaciones que pueden ayudarte, así como algunos enlaces de internet. Pero en todo caso, por el momento será suficiente si tenemos claro cuál tiene que ser nuestra actitud en todo proceso de cambio:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Paso 1. Tomar consciencia

Tomar consciencia es el primer paso para retomar el control. Nos permitirá descubrir en profundidad cómo somos, y por qué funcionamos de una forma u otra. Es arrojar luz a la oscuridad.

Tomar consciencia significa mirarnos a nosotros mismos, y darnos cuenta de cuáles son nuestros hábitos, cómo se manifiestan, y cuándo lo hacen. Sólo si nos conocemos bien, podremos actuar en consecuencia para arreglar las cosas.

En el fondo, tomar consciencia es un sanísimo ejercicio de autoconocimiento. Más que un simple paso, se trata más bien de una forma de vida. Te invito no sólo a tomar consciencia, sino a vivir conscientemente.

Para ello, tenemos tres aspectos a los que prestar atención: un qué, un cómo y un cuándo:

Con el QUÉ, tomamos conciencia de cuál es ese automatismo, esa reacción, ese hábito limitador que tenemos. “Experimento celos”.” No controlo mis impulsos”.” Tengo pensamientos pesimistas”. Etc.

Aunque detectar estas cosas nos parezca evidente en algunos casos, en otros casos los hábitos se manifiestan de un modo mucho más sutil. Imaginemos una reacción de envidia. Cada vez que alguien nos habla de alguna cosa que nosotros desearíamos tener, pasa por nuestra cabeza un pensamiento que podría ser: “En el fondo no se lo merece”, o bien “¿Por qué ella sí y yo no?”. A menudo este pensamiento pasa como un rayo, casi sin darnos cuenta. Es por ello debemos prestar mucha atención a lo que sucede dentro de nuestra cabeza.

El CÓMO hace referencia a la manera en que se manifiesta ese hábito, tanto a nivel fisiológico como mental.

Prestemos atención plena a nuestro cuerpo: ¿cuál es su reacción? ¿Se acelera el corazón? ¿Estoy sudando? ¿Noto presión en el pecho o el estómago? ¿Se me tensiona el cuello, o la espalda? ¿Qué hay de la mandíbula, estoy apretando los dientes? ¿Tengo los puños cerrados?

Y a nivel mental, ¿qué sucede? ¿Qué pienso? ¿Qué me estoy diciendo, qué susurra mi voz interior? Intentemos detectar el contenido de ese monólogo que se produce dentro de nuestra cabeza. ¿Cómo siento? Pongamos nombres o adjetivos: ¿Es ira? ¿Es frustración? ¿Envidia? ¿Decepción?

Como apunte, es interesante mencionar que cuando las emociones son intensas, nos será más fácil prestar atención a la reacción de nuestro cuerpo. La reacción automática, el hábito, se encuentra en el subconsciente y se transmite al cuerpo antes de que nuestro cerebro consciente pueda registrarlo. Saber que el cuerpo es el primero en avisarnos puede sernos muy útil, así que utilicémoslo para detectar alguna de nuestras reacciones cuando esté cerca de desencadenarse.

Por último, el CUÁNDO nos indica cuál es el contexto, qué factores son los que provocan que se desencadene la reacción automática. O dicho de otro modo, cuáles son los interruptores que encienden la mecha.

Podemos, primero, fijarnos en los estímulos exteriores: ¿Qué tipo de situaciones son? ¿Cuáles son los comentarios que me molestan? ¿De qué personas me duele más? ¿En qué lugares?

E igualmente, es importante que prestemos atención a los estímulos internos. Es decir, deberíamos conocer en qué circunstancias emocionales nos encontramos nosotros en un momento determinado: ¿Estamos tensionados? ¿Llevamos una mala semana? ¿Nos han dicho algo esta mañana que nos tiene muy defensivos? En otras palabras: ¿qué días no tengo el horno para bollos? 

Un buen día, Pau decide dejar de actuar a ciegas, y opta por iluminar su comportamiento y sus hábitos con la luz de la conciencia. Y ese ejercicio de tomar conciencia lo hace de forma ecuánime y neutral: centrado en el presente, y sin juzgar. Desde la atención plena.

QUÉ (qué sucede, cuál es el hábito):

Soy impulsivo, me falta autocontrol, salto a la primera.

CÓMO (cómo se manifiesta ese hábito):

A nivel fisiológico, noto que el corazón me late más fuerte. Aprieto los dientes. Todo mi cuerpo se acelera. Mi tono de voz sube.

A nivel mental, me vienen a la cabeza una avalancha de insultos y descalificaciones, conversaciones imaginarias en que pongo verdes a mis compañeros: les reprocho esto y lo otro, les recuerde que yo en su día cumplí y ellos no, etc.

CUÁNDO (en qué situaciones y contextos):

Cuando los compañeros de trabajo cuestionan mi valía profesional y mi responsabilidad. Este es un tema en el que soy especialmente sensible.

Paso 2. Aceptar

Aceptar es el paso más sutil, pero quizás es el más importante. Y es uno de los puntales de la atención plena o mindfulness.

En el paso precedente hemos aprendido a tomar conciencia de nuestros hábitos y reacciones automáticas. Pero seremos incapaces de escapar de ellas si primero no las aceptamos.

Ante todo, es importante entender lo que significa la aceptación para no confundirnos. Aceptar no significa resignarse. No tiene nada que ver rendirse o tirar la toalla. La aceptación, en términos de atención plena, no es una actitud pasiva hacia lo intolerable.

Aceptar es reconocer nuestros pensamientos, sentimientos y emociones tal y como son en un momento determinado. De hecho, el origen etimológico de la palabra aceptación es la misma que la de los términos “capturar” y “percepción”. Aceptar significa, pues, percibir y sentir.

Aceptar es acoger en la conciencia cada una de nuestras reacciones y mirarlas a los ojos, otra vez, sin juzgarlas.

Parece más fácil de decir que de conseguir. Veamos cómo hacerlo.

No resistir

Las cosas como son, y no siempre como querríamos que fuesen.

Nos gustaría tener unos hábitos potenciadores instalados, unas respuestas positivas que nos permitieran disfrutar y fluir… y resulta que tenemos otras que, lejos de eso, nos dañan y nos sabotean. Eso es algo que puede llenarnos de rabia y de frustración, lo que nos lleva a luchar y a resistir, y en algunos casos también a huir, esto último sobre todo en el caso de los miedos.

“No debería sentir esto.”

”¿Por qué demonios tengo que ponerme así?”

”Oh no, ya estoy pensando en ello otra vez. ¡Fuera de mi cabeza!”.

Pero es justamente cuando nos resistimos (luchar y huir son, al final, son formas de resistencia y de no aceptación) que los pensamientos, los sentimientos y las emociones negativas se instalan y se enquistan en nuestro interior.

Cada vez que rechazamos o tememos nuestras propias emociones y pensamientos, le estamos mandando al cerebro un mensaje claro: ahí hay algo muy malo y peligroso, así que estate atento a detectarlo. Y el pobre acaba obsesionado en ello.

Puede ser útil ver nuestras reacciones saboteadoras como si fueran una de esas personas pesadas, que tratan constantemente de llamar la atención. Debemos dejar que suba al escenario, que haga su número y se vaya. Si se lo negamos, no habrá manera de que se marche, y empezará a armar cada vez más escándalo para salirse con la suya.

No aceptar nuestros pensamientos y nuestras emociones, por más negativas y perjudiciales que nos parezcan, equivale a hacerlas más fuertes y más duraderas. Esa resistencia puede convertir el cabreo de unos minutos en amargura durante meses.

Lo que se resiste, persiste.

Cómo aceptar

Es conveniente que empecemos a ver nuestros pensamientos, sentimientos y emociones negativas como reacciones naturales, que básicamente intentan  protegernos de algún mal, ya sea real o imaginario. Casi siempre son breves, parecidas a una especie de fiebre temporal que intenta combatir una infección.

La intensidad de una reacción emocional tiene forma de U invertida. Empieza desde abajo, crece en intensidad hasta un pico, y luego vuelve a bajar. Si no tomamos conciencia, una vez alcanza la fuerza suficiente –a menudo, muy rápido- nos arrastra sin casi darnos cuenta. Por otro lado, si tomamos conciencia sí que nos daremos cuenta… pero si no aceptamos, nos arrastrará igualmente. El único modo de hacer perder su fuerza de arrastre a los hábitos es a través de la aceptación.

Para aceptar, debemos adoptar la posición de un observador. Cada vez que tengamos una reacción que consista en una emoción dolorosa, o en un pensamiento dañino, tratemos de observarlo como si fuéramos un espectador que mira una obra de teatro. Tratemos de abrir nuestros ojos, y de abrir nuestro corazón para sentirla. Observemos el diálogo de nuestra mente, y sintamos los estímulos de nuestro cuerpo sin recriminarnos, sin juzgar, con comprensión y paciencia con nosotros mismos.

Cuanto más hagamos ese ejercicio de observación con aceptación, más fuerza perderán esos hábitos y reacciones. Al principio dolerá, pero cada vez menos. Lo que antes era una gran cascada, poco a poco se irá convirtiendo en un torrente, y luego en un arroyo. Y entonces ya no tendrá la fuerza suficiente para arrastrarnos.

Aceptar no sólo nos liberará de mucho dolor, sino que también nos dará unos segundos para buscar formas inteligentes de relacionarnos con nuestra realidad interior. Aceptar es darnos un pequeño espacio a nosotros mismos, para poder actuar desde nuestras convicciones, para actuar en nuestro beneficio y no en nuestra contra. Nos brinda la oportunidad de responder a partir de la reflexión, en lugar acabar arrastrado por el torrente de nuestras reacciones, como siempre.

El lunes, Pau se encuentra con un compañero en la oficina, que le recuerda que faltan unos documentos por entregar. Dentro de Pau empiezan a manifestarse todas esas reacciones automáticas de las que tomó conciencia. Normalmente la cosa habría acabado mal, pero esta vez opta por algo distinto:

“Bien, ahí está. Ahí llega esa ira. Adopto la posición de observador. La observo y permito que se manifieste en mi cabeza y en mi cuerpo. Noto como mi corazón se acelera y mis dientes se aprietan. No me lo recrimino, es normal pues llevo haciéndolo desde siempre. No lo resisto. Que la emoción haga su numerito, y que se vaya.”

Pau se trata con aceptación y con compasión. Resistir es como echar gasolina al fuego y acabar peleándose con los compañeros. Así que sólo observa y siente. Lo que hará luego viene a continuación.

Paso 3. Sustituir

La toma de conciencia identifica los hábitos automatizados.  La aceptación les quita su fuerza, lo cual nos ha la oportunidad de construir nuevas respuestas. 

A veces será suficiente incorporar un nuevo hábito en nuestra vida para conseguir un cambio significativo en nuestra personalidad. Meditar cada día o hacer deporte son ejemplos de ejercicio mental y físico respectivamente, que puede mejorar notablemente nuestra vida.

Sin embargo, la mayoría de veces nos encontramos con un conflicto: una lucha de los hábitos destructivos de los que queremos deshacernos, contra nuestra voluntad de cambio y mejora. Nuestro viejo yo contra nuestro nuevo yo.

Y de eso trata el tercer paso: de construir un hábito inteligente y que nos beneficie, que sustituya a la respuesta automática que nos está perjudicando.

Una nueva respuesta

Muchos cometen el error de querer suprimir su antiguo hábito así, sin más. Eso es muy complicado. Primero porque un pensamiento, un sentimiento, una emoción… no se puede eliminar. Esta mentalidad nos recuerda a esos consejos banales, del estilo “No pienses en eso, venga”. Ese intento de represión es una batalla perdida de antemano, de la que sólo sacaremos dolor. Ya lo hemos dicho: aceptamos, no resistimos.

En lugar de eso, tenemos que elaborar una respuesta alternativa, crear un hábito sustitutorio que nos beneficie. Este es un buen momento para reflexionar sobre las formas de vivir que más nos convienen y nos potencian.

En realidad, muchas veces ya sabemos lo que deberíamos hacer, de modo que podemos escudriñar en nuestro pasado y encontrar aquellas reacciones que en su día nos ayudaron, de las que estamos orgullosos, para convertirlas en la norma en lugar de que continúen siendo una excepción.

Otra posibilidad muy interesante es inspirarnos en otras personas, conocidas o no, y aprender de sus hábitos más constructivos para implementarlos en nuestra vida.

Tenemos también la opción de informarnos gracias a la innumerable cantidad de recursos que tenemos disponibles. Por ejemplo, si queremos aprender a decir “no”, podemos leer sobre la asertividad e incorporar esos nuevos hábitos de comunicación.

En última instancia, se trata de probar respuestas y hábitos distintos a los de siempre. ¡No escatimemos cuando se trate de aprender formas de vivir más saludables y potenciadoras!

Y un último comentario sobre este tema: es muy difícil crear nuevos hábitos en medio de la tempestad. En los momentos de estrés, ansiedad, frustración… estamos emocionalmente secuestrados, y no podemos pensar con claridad. Cuando estamos tranquilos y serenos es el momento adecuado. Quizás una conversación con un amigo que nos aconseja,  un paseo solitario por la playa, o en el escritorio con papel y lápiz, serán mejores ocasiones.

Días antes, mientras se tomaba un café en su cafetería favorita, Pau había empezado a pensar cuál podía ser su respuesta alternativa al ataque de ira de siempre. Se acordó del consejo que le dio su primo, el cual se caracterizaba por su tranquilidad: Hacer cinco respiraciones, expresar sus sentimientos con asertividad, y escoger otro momento para hablar las cosas. Evitando así una escalada de tensión, reproches e insultos.

Aplicar la nueva respuesta

El momento en que ponemos en práctica la nueva respuesta siempre es complicado, pues es muy fácil dejarse arrastrar por el torrente de emociones que surgirán. Tendremos que enfrentarnos a los viejos hábitos, a unos circuitos gruesos y espesos que, no lo olvidemos, hemos practicado y repetido miles de veces. Nuestra vieja conducta, alojada en el subconsciente, aflorará. Por ello es tan importante esa aceptación, que nos mantiene serenos y resistentes a la corriente.

En esta ocasión en la oficina, Pau no ha hecho lo de siempre. En lugar de empezar a gritar, ha optado por hacer cinco respiraciones antes de hablar, y después ha pronunciado la siguiente frase: “Esto que has dicho no me ha sentado bien, así que mejor lo hablamos luego”.

Cuando llegó la ocasión de aplicar su nuevo hábito Pau notó que, como siempre,  su cuerpo hirvió y en su cabeza apareció todo un repertorio de ataques personales. Pero como ya hemos visto en el Paso 2, no resistió todas esas reacciones, sino que las aceptó, evitando así dejarse llevar por ellas como un títere. Y acto seguido, aplicó su nuevo hábito: respirar y luego hablar  con asertividad.

La sustitución definitiva de un hábito, ya lo sabemos, no es automática sino gradual. Será una progresión con pequeños avances, e incluso con algunos retrocesos. 

Cuando fallamos, es justamente cuando es más importante que tengamos una actitud de paciencia, de comprensión y amabilidad con nosotros mismos. Estamos aprendiendo, y lo hacemos del mismo modo en que nuestros primos, sobrinos o hijos pequeños lo hacen, y de la misma manera en que nosotros lo hicimos: equivocándonos y probándolo de nuevo, una y otra vez.

A menudo, Pau fallará y a la tercera respiración no podrá contenerse y soltará alguna impertinencia en un tono agresivo. Y es normal. La nueva respuesta requerirá algo de tiempo y paciencia para convertirse en un hábito, y los antiguos circuitos necesitarán su tiempo para desvanecerse.

A partir de entonces, Pau ya no tuvo que enfrentarse más a su reacción automática con las manos vacías. Ahora ya tiene un recurso. Esta es la nueva respuesta que habrá que practicar, el nuevo circuito que poco a poco fortalecerá hasta convertirlo en parte de su personalidad.

Un nuevo hábito positivo que él habrá elegido.

Ideas clave del BLOQUE 3 – Los tres pasos para el Cambio Real

La Atención Plena o Mindfulness consiste en prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzga.

Paso 1. Tomar consciencia

QUÉ: Identificar cuál es el hábito que nos sabotea, en qué consiste

CÓMO: La manera en que se manifiesta ese hábito, tanto a nivel fisiológico como mental.

CUÁNDO: Cuál es el contexto, qué factores son los que provocan que se desencadene la reacción automática

Paso 2. Aceptar

Aceptar es reconocer nuestros pensamientos, sentimientos y emociones, tal y como son en un momento determinado.

No aceptar nuestros pensamientos y nuestras emociones, por más negativas y perjudiciales que nos parezcan, equivale a hacerlas más fuertes y más duraderas. Lo que se resiste, persiste.

Para aceptar una emoción dolorosa o en un pensamiento dañino, adoptamos la posición de observador, como si fuéramos un espectador que mira una obra de teatro.

Paso 3. Sustituir

Es muy difícil eliminar un hábito sin más. Debemos elaborar una respuesta alternativa, crear un hábito sustitutorio que nos beneficie.

Podemos elaborar nuestros nuevos hábitos basándonos en nuestras experiencias, aprendiendo de los demás, o informándonos sobre el tema.

No deberíamos construir la nueva respuesta en medio de la tempestad, sino un contexto tranquilo y sereno.

El momento de aplicar el nuevo hábito no será fácil, requerirá un proceso gradual.

Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro.

Santiago Ramón y Cajal, médico español y premio Nobel

BLOQUE 4

LA PRÁCTICA INTELIGENTE

Hemos aprendido que, cuando empezamos a formar un nuevo hábito, en esencia lo que hacemos es crear nuevos circuitos que compiten con la anterior respuesta, en una especie de darwinismo neuronal. Para que la nueva conducta adquiera la firmeza suficiente debemos repetirla una y otra vez, igual que hemos estado repitiendo una y otra vez los hábitos que hemos tenido hasta ahora.

Si perseveramos, los nuevos circuitos cobrarán cada vez más fuerza, hasta que un día esa nueva respuesta formará parte de nosotros. En ese momento los circuitos estarán tan conectados y serán tan gruesos que el cerebro los activará automáticamente. Cuando se produzca ese cambio, el hábito corregido pasará a ser lo habitual. Ya no seremos más el impulsivo incurable, la envidiosa incontrolada o el pesimista crónico. Nuestra personalidad se habrá modificado.

La velocidad de nuestra evolución dependerá fundamentalmente de dos factores. El primero, de lo fuerte que sea el antiguo hábito que vayamos a reemplazar, y el segundo, de lo inteligente que sea nuestra práctica. Mientras que el primer factor debe sus razones al pasado y a nuestras circunstancias, lo cual que está fuera de nuestro control y no podemos modificar, sí que tenemos mucho que hacer en cuanto a nuestra práctica.

Es por eso que hablamos de práctica inteligente, que es mucho más que ir dando palos de ciego. Nuestra práctica tiene que ser un aprendizaje sano, progresivo y adaptado, para así poder vivir y convivir con el proceso de cambio. Para aprender minimizando el dolor y maximizando nuestras posibilidades.

Pasos pequeños y progresivos

Sueña en grande, pero empieza en pequeño.

Si empezamos nuestro proceso de cambio con pasos grandes, el reto que se presentará ante nosotros será demasiado difícil. Al no vernos capaces, acabamos por ni siquiera intentarlo. Y si lo hacemos, tendremos que forzar la máquina de tal modo que nos producirá ansiedad y dolor, lo cual nos llevará a abandonar pronto, y a caer en la decepción y la frustración otra vez.

En lugar de eso, es mucho más inteligente dividir nuestra tarea en pasos más pequeños, sobre todo al principio. De este modo, el reto pasará de ser un gigante imposible, a ser sólo una fase mucho más asequible. El objetivo ya no será llegar a la cima des del nivel del suelo, ahora será llegar sólo al primer campo base. O, simplemente, comprometernos a andar durante una hora al día.

Poco a poco, podemos ir incrementando la dificultad, fijándonos siempre en que ésta esté justo un pelo por encima de nuestra zona de confort. De este modo progresaremos de un modo sutil; nos exigiremos, pero sin someternos a una presión que nos anule.

Dividir el camino en pequeñas fases aumentará, además, nuestra autoestima. Cada vez que consigamos un pequeño logro, estamos enviando a nuestro subconsciente un mensaje: sí que podemos. Nuestra motivación crecerá ya que veremos que vamos avanzando, poco a poco y de forma constante. Recordemos la mentalidad de proceso.

Mireia tiene mucho miedo a hablar en público. Ponerse delante de un auditorio sería demasiado para ella. Así que su primer paso será empezar a levantar la mano para hacer alguna pregunta o comentario, en cada una de las sesiones del curso de cocina que hace los jueves por la tarde.

Y vuelvo a repetirlo: dejemos, por favor, de lado la vanidad y el ego. Jamás debemos avergonzarnos de empezar con pasos minúsculos. Si dejamos de compararnos con los demás y estamos centrados en nosotros, también dejaremos de encontrar vergonzoso algo que es puro y simple sentido común.

Escribir

Tomar notas sobre nuestro proceso de cambio nos ayudará muchísimo. En realidad, escribir sobre nosotros es beneficioso y tanto es así, que en las personas que llevan un diario personal se han detectado mayores índices de autoconciencia y autoconocimiento.

Nuestra memoria es increíblemente selectiva y práctica, y muy olvidadiza. Escribir nos permitirá ser más conscientes, tener más claros los conceptos, ser más disciplinados, y conocer mejor nuestra evolución.

No se trata necesariamente de llevar un diario, aunque podemos hacerlo si lo preferimos así. Con una libreta y algunas notas bastará. Escribir te ayudará…

… a definir qué aspectos quieres cambiar de tu personalidad, y por qué quieres hacerlo. Una reflexión que te ayudará a conocer los motivos que te impulsan, y a recordártelos cuando haga falta.

… en la toma de conciencia de tus hábitos, definiendo claramente cuáles son; explicando cómo se manifiestan en tu cuerpo y mente; y precisando en qué situaciones se producen. Cuánto más los conozcas, más los detectarás.

… a la hora de elaborar los nuevos hábitos que usarás en lugar de tus reacciones automáticas. Escribirlos te ayudará a tenerlos claros y así no tener que improvisar.

… para centrarte en el proceso. En lugar de escribir sólo las metas finales, prueba a escribir las metas del día, aquellas que dependen de ti y son a corto plazo.

… a llevar el control de tu progreso. Tras cada experiencia, puedes apuntar aquello que has hecho bien y aquello que aún debes mejorar, o cómo te has sentido.

… a tomar conciencia de que tu cambio ya se está produciendo. Te sorprenderás al revisar todo lo que has avanzado des de tus primeras notas, y aprenderás a valorar el avance sutil y constante.

Autodisciplina

Debido a esa imagen peliculera de militares y profesores estrictos, hemos asociado la disciplina al dolor, al sufrimiento, e incluso a la maldad. Pero el problema nunca ha sido la disciplina, sino los métodos que a veces se han usado para imponerla. Tenemos que deshacernos de esa concepción equivocada cuanto antes, pues entender su verdadero significado nos será enormemente útil. 

La palabra Disciplina deriva del latín discipulus, o sea discípulo, que es quien recibe una enseñanza de otro respecto a una manera ordenada y sistemática de hacer las cosas. Nada más, y nada menos. En concreto, nosotros queremos desarrollar autodisciplina, es decir, "hacerse discípulo de uno mismo”. O sea: responder en actitud y en conducta a nuestros principios.

Brian Tracy la definió del siguiente modo: Autodisciplina es hacer lo que deberías hacer, cuando deberías hacerlo, tanto si te apetece como si no.

Es muy normal que en ciertas ocasiones no nos apetezca practicar nuestro cambio. A veces el reto no es fácil, y nuestro cerebro subconsciente no procesa las cosas a largo plazo, ofreciéndonos soluciones inmediatas y cómodas que liberen la tensión.

“Estoy muy a gusto en la cama, qué pereza levantarme. Me quedo media hora más.”

Ahí es donde tiene que entrar nuestra actitud de aceptación y de autodisciplina. Si algo no nos apetece jamás lo negaremos, sino que lo aceptaremos sin recriminarnos nada.

Eso, vuelvo a recordarlo, no nos ha servido nunca para otra cosa que no sea reforzar los hábitos negativos.

“Estoy muy a gusto en la cama, qué pereza levantarme. ¿Lo ves? Ya empezamos, soy un vago sin remedio.”

En lugar de lamentarnos, actuaremos inteligentemente: nos recordamos a nosotros mismos el por qué sí debemos hacerlo. Pongamos un pero o un sin embargo a lo que no nos apetece, para recordarnos los beneficios de hacerlo, o incluso los males de no hacerlo.

“Estoy muy a gusto en la cama, me da pereza levantarme. Sin embargo, sé que si me levanto podré aprovechar el día y me sentiré mejor.”

Por otro lado, lo más importante es siempre empezar. Si nuestra mentalidad es la de hacer las cosas a la perfección o no hacerlas en absoluto, acabamos por no hacer nada. El perfeccionismo se acaba convirtiendo entonces en una excusa más.

Cristina se ha propuesto meditar 10 minutos al día. Si en alguna ocasión le ha ganado la partida la procrastinación –es decir, dejarlo para luego- o no tiene tiempo, lo hace durante sólo un minuto. Sabe que la cuestión es hacer siempre algo, lo que pueda.

No olvidemos que la autodisciplina no sirve sólo para el trabajo. Sirve también para sostener los hábitos propios de una vida equilibrada y en paz.

Ensayo mental

Aunque no siempre tengamos ocasión de practicar sobre el terreno, con esta técnica podremos seguir avanzando en nuestro tiempo libre. No nos llevará más de unos pocos minutos, algunos días a la semana.

Se trata de visualizarnos a nosotros mismos en una situación –ya sea imaginaria o futura- en la que ponemos en práctica el cambio, esa nueva respuesta que queremos que sustituya a la anterior. Por ejemplo, si nos gustaría ganar más presencia y carisma podríamos imaginarnos que en la siguiente reunión, en lugar de apartar la mirada, miraremos a los ojos de nuestro interlocutor.

Esta es una técnica muy utilizada por deportistas de élite como parte de su entrenamiento, especialmente cuando se encuentran lesionados y no pueden entrenar físicamente. Y no tiene nada de mágico. A través de investigaciones científicas con unos pianistas, se demostró que cuando se les pedía que se imaginaran tocando una melodía, éstos seguían activando y practicando los circuitos de su cerebro encargados de tocar el piano.

A Pep le ponen muy nervioso las entrevistas de trabajo. Para empezar a controlar esa ansiedad, se tomará 5 minutos al día y se imaginará la entrevista que tiene la semana que viene. Visualizará la entrada en la oficina, después se verá saludando al entrevistador, las preguntas que éste le hará, cómo él las va respondiendo…

Evidentemente, el ensayo mental no va a sustituir el trabajo real que tendremos que hacer. Sin embargo, sí va a facilitarlo porque será una forma de ponernos a prueba de forma segura. Iremos, en cierta medida, más prevenidos respecto a lo que no podamos encontrar y a las emociones que podamos sentir.

Buscar la ayuda de otros

Dice un proverbio africano que quien camina solo se desplaza más deprisa, pero quien camina acompañado llega más lejos.

Si bien no es necesario que cantemos nuestros procesos de cambio a los cuatro vientos, no debemos tener ningún miedo a compartirlos con aquellas personas en quien confiamos, e incluso con aquellas que quizás conocemos menos, pero que pensamos que nos pueden ayudar.

Por una parte, hay muchas personas que están en el mismo camino que nosotros. El hecho de compartir un viaje nos hará sentir más acompañados, podremos compartir nuestras inquietudes y dudas, ayudarnos unos a otros y, quizás, ganar una amistad.

Por otro lado, el mundo está lleno de personas que han recorrido nuestro camino antes que nosotros. Gente con más experiencia y más conocimientos, que nos podrán aconsejar y prevenir, y ahorrarnos unos cuantos dolores de cabeza.

Por último, también es muy interesante contar con personas con puntos de vista distintos, que pueden ayudar a mirar las cosas desde otra perspectiva, e incluso a desencallar el bloqueo más persistente.

Miquel es un chico demasiado tímido. Alberga miedos que le impiden socializarse con normalidad. En lugar de enfrentarse solo a su problema, ha encontrado en las redes sociales algunos grupos de personas que se reúnen para compartir sus experiencias y ayudarse mutuamente.

Hoy en día, gracias a internet y las tecnologías de la comunicación, tenemos a nuestro alcance la experiencia y la opinión de personas de todo el mundo. Siempre manteniendo el sentido crítico, podemos encontrar foros, blogs y encuentros de todas clases nos permitirán conocer a una cantidad de personas que antes era sencillamente impensable.

Prescindir del apoyo o la ayuda de los demás es renunciar a un poder inmenso. No lo desaprovechemos.

Informarse

Sea cual sea el cambio que queramos conseguir, encontraremos toneladas de información ahí fuera. Afortunadamente tenemos a nuestra disposición gran cantidad de libros, cursos y blogs que tratan con más profundidad cualquier aspecto de nuestra psicología: optimismo, autoconciencia, relaciones sociales, lenguaje no verbal, autorregulación emocional, salud, etc.

Hacernos con un libro en la librería más cercana, empezar un curso o leer algún blog sobre aquello que queremos cambiar, puede ser un excelente punto de partida para empezar nuestro cambio real a través de la práctica inteligente.

Conocer un poco más a fondo los temas relacionas con aquello que queremos cambiar, nos dará muchos beneficios:

Nos ayudará a tener una perspectiva más seria y más científica del asunto, en lugar de guiarnos por tópicos o leyendas urbanas.

Nos permitirá también hacer una reflexión más completa sobre lo que necesitamos, y por lo tanto a conocernos mejor.

Nos revelará hábitos potenciadores y saludables que desconocíamos.

Y nos dará ideas y consejos que podremos aplicar a nuestra práctica para poderla dividir en más pasos, más variados y más progresivos.

En definitiva, tener más información nos permitirá aplicar los principios del cambio real sobre una base más sólida.

Laia sufre pensamientos intrusivos, obsesiones que le impiden estar en paz. Se apuntó a un curso de inteligencia emocional, y ha empezado a leer sobre Mindfulness, lo cual le permite descubrir el funcionamiento de su mente. Ahora ya conoce su problema, le ha perdido el miedo y puede empezar a trabajar para solucionarlo.

Ideas clave del BLOQUE 4 - La práctica inteligente

Para que la nueva conducta adquiera la firmeza suficiente, debemos practicarla constantemente. Sin embargo, la práctica debería tomar la forma de un aprendizaje sano, progresivo y adaptado.

Los consejos para la práctica inteligente son:

Pasos pequeños y progresivos. Es conveniente dividir nuestro proceso de cambio en pasos pequeños, sobre todo al principio, e ir incrementando el reto poco a poco.

Escribir. Nos ayudará a ser más conscientes, tener más claros los conceptos, ser más disciplinados, y conocer mejor nuestra evolución.

Autodisciplina. Consiste en responder en actitud y en conducta a nuestros principios. Cuando algo no nos apetezca, en lugar de lamentarnos nos recordamos a nosotros mismos el por qué sí debemos hacerlo.

Ensayo Mental. Se trata de visualizarnos a nosotros mismos en una situación –ya sea imaginaria o futura- en la que ponemos en práctica el cambio.

Buscar la ayuda de otros. Es muy buena idea compartir nuestro proceso de cambio con otras personas en nuestra misma situación, o bien con más experiencia o con otros puntos de vista.

Informarse. Tenemos a nuestra disposición gran cantidad de libros, cursos y blogs que pueden darnos más conocimientos de la situación, ideas para nuevos hábitos, etc.

La inteligencia consiste no sólo en el conocimiento, sino también en la destreza de aplicar los conocimientos en la práctica

Aristóteles, filósofo griego

UNA REFLEXIÓN FINAL

Es muy posible que el contenido de este libro sea, en gran parte, sentido común.

En realidad, es de sentido común que lo primero siempre debería ser aceptarnos y comprendernos. Que a veces tendríamos que sustituir la dureza y el reproche por la generosidad y la compasión con nosotros mismos. Es de sentido común que los cambios, sean de la clase que sean, son un proceso que requiere su tiempo. Y que las grandes transformaciones siempre empezaron con un pequeño paso.

Sin embargo, raramente tenemos presentes estas cosas cuando se trata de nuestro cambio personal. Después de todo, parece que el refrán es cierto y que el sentido común es el menos común de los sentidos.

Tampoco era común para mí. Muchas veces me golpeé la cabeza contra el muro de la frustración. Para que este libro se convirtiera finalmente en una realidad, tuve que hacer un viaje en busca del conocimiento y del autoconocimiento. Estas páginas son el humilde fruto de ese viaje –que todavía continúa- y representan también todo aquello que yo he aprendido hasta ahora, sobre mi propio cambio personal.

Muchas cosas me han motivado a escribir El Cambio Real. La necesidad de mostrar mi visión realista y práctica del desarrollo personal y del coaching sería una de ellas. Pero si tuviera que quedarme con alguna razón sería, sin duda, demostrar que el cambio sólo es posible si lo comprendemos adecuadamente, y nos tratamos bien a nosotros.

En este sentido, la portada de este libro puede ser un buen recordatorio. Todos tenemos la semilla del cambio en nuestras manos. Para que florezca sana y fuerte debemos primero aceptarla y comprenderla tal y como es, para luego cuidarla y respetarla durante su crecimiento. Sólo así podrá convertirse, finalmente, en un gran roble. 

Te deseo lo mejor.

Quim Vilargunter

LECTURAS Y RECURSOS

En esta sección final encontrarás diversas fuentes de información para seguir investigando sobre el cambio y el desarrollo personal y, en caso de que  seas un escéptico –y, ¡espero que así sea!- para poder contrastar los consejos de este libro.

Más sobre el cambio

Para los que se han quedado con ganas de más: los hábitos, la genética, la neuroplasticidad, la inteligencia emocional o centrarse en el proceso.

The Practicing Mind: Developing Focus and Discipline in Your Life

Thomas Sterner

El perfil emocional de tu cerebro: claves para modificar nuestras actitudes y reacciones

Richard Davidson & Sharon Begley

El cerebro y la Inteligencia Emocional: nuevos descubrimientos

Daniel Goleman

Transform your Habits: The science of How to Stick to Good Habits and Break Bad Ones

James Clear

Sobre el mindfulness o Atención Plena

Para aquellos que quieren empezar a vivir de forma consciente.

Mindfulness para principiantes

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Danny Penman & Mark Williams

Blog del Instituto EsMindfulness

http://www.esmindfulness.com/category/blog

EL AUTOR

Soy Quim Vilargunter, formador y consultor profesional en Inteligencia Emocional y Comunicación.

Nací en Barcelona, donde resido actualmente. Aficionado desde siempre a la historia, a los deportes en la naturaleza, y a las ciencias sociales en general. Descubrí hace años el desarrollo personal, y  desde entonces no he dejado de investigar sobre él.

Me licencié en Derecho en la Universitat Pompeu Fabra, y soy Especialista en Inteligencia Emocional y Liderazgo.

Soy autor del blog Tools for Life, un espacio donde publico artículos y novedades, así como los distintos talleres y actividades de carácter público que voy realizando.

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