Derechos de autor Alexander Caraballo.

Neurohacking, 2021.

Editorial PanHouse

www.editorialpanhouse.com

No se autoriza la reproducción de este libro ni partes del mismo en forma alguna, ni tampoco sea archivado en un sistema o transmitido de alguna manera ni por ningún medio electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otro sin permiso previo escrito del autor de este.

Edición general:

Jonathan Somoza

Gerencia editorial:

Paola Morales

Coordinación editorial:

Barbara Carballo

Edición de contenido:

Simón Herrera

Corrección editorial:

Francis Machado

Corrección ortotipográfica:

Rosa Raydán

Diseño de Portada:

Audra Ramones

Diagramación en kindle:

Anagabriela Padilla

Depósito Legal: DC2020001333

ISBN: 978-980-7868-90-7

Neurohacking

El arte de hackear tu mente

Por

Alexander Caraballo

Tabla de Contenido

Tabla de Contenido

Dedicatoria

Agradecimientos

Sobre el autor

Prólogo

INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO I

El cerebro

CAPÍTULO II

Neurohacking para aumentar la productividad y el rendimiento

CAPÍTULO III

Mente sobre materia

la victoria del neurohacking

CAPÍTULO IV

La fuerza del pensamiento

CAPÍTULO V

El neuroquantum, el campo de las posibilidades infinitas

CAPÍTULO VI

La espiritualidad

Referencias bibliográficas

Referencias electrónicas

Sitios recomendados

Dedicatoria

Esta obra está dedicada a la eterna memoria de mi querido hermano Wilfredo R. Malavé. Z”L.

Que la lectura de estas páginas sean fuente de méritos para la elevación de su alma al jardín del Edén. Amén Ve’Amén.

Agradecimientos

Al Creador del mundo por otorgarme el mérito de publicar esta obra, ya que sin Su voluntad nada sería posible.

A mis amados padres.

A mi amada Martha, parte de mi alma.

Sobre el autor

Alexander Caraballo Castañeda es licenciado en Administración de Empresas con maestría en Gestión Financiera, Neurociencias Aplicadas e Inteligencia Emocional. Es investigador, conferencista, coach personal y de equipos, consultor corporativo, escritor y profesor, y desde hace más de veintiséis años se dedica a impartir talleres y conferencias en América y Europa con el propósito de elevar el nivel de conciencia del ser humano en el menor tiempo posible, facilitando espacios de crecimiento y desarrollo que permitan manifestar la mejor versión de cada una de las personas que toman sus programas.

Como divulgador científico y profesor, lo inspira la firme convicción de que cada uno de nosotros posee el potencial necesario para manifestar grandes hazañas y desarrollar capacidades que nos permitan sanar, cambiar y crear cada vez una mejorada realidad. Alexander es un servidor por excelencia que, usando un estilo empático, inspirador y compasivo, ha diseñado un camino certero por el cual miles de personas han transitado para recablear sus circuitos neuronales o sus sistemas de creencias con la intención de modificar las condiciones de sus mentes y sus cuerpos, y con ello generar cambios positivos y duraderos en sus vidas.

Como investigador y divulgador científico, Alexander estudia con pasión los últimos hallazgos de las neurociencias, la epigenética y la física cuántica, su relación con la sabiduría eterna de La kabbalah, y la forma de llevar esos avances científicos y sabiduría ancestral a la vida cotidiana utilizando su vida como laboratorio con la intención de crear atajos que permitan al ser humano vivir una vida más saludable, consciente, elevada y feliz. 

Como consultor corporativo, Alexander ofrece conferencias y talleres in situ, para empresas y corporaciones interesadas en emplear principios neurocientíficos y del neurohacking y biohacking para potenciar y facilitar la creatividad, la innovación, el trabajo en equipo, el liderazgo, el cambio y la productividad de los empleados. Sus programas corporativos incluyen también coaching ejecutivo para cargos de supervisión o gerenciales, así como también, programas para elevar la productividad e integración de los equipos de trabajo.

Ha desarrollado programas como Neurofitness, Mindfulness y Productividad, Biohacking stress management, Neuroliderazgo para el alto rendimiento y Neurohacking con el cual ha elevado la productividad y el clima organizacional de las empresas.

Web: www.alexandercaraballo.com 

Web: www.hackeatumente.con

IG: @alex1caraballo 

FB: @alex1caraballo

Mail: Info@alexandercaraballo.com 

Prólogo

Emerson siempre nos ha dicho que las primeras batallas se ganan o se pierden en la mente, y con base en esa profunda enseñanza, estoy seguro que escribió este libro Ser campeón viene con manual, porque quién mejor que un verdadero ganador como él para poder enseñarnos el camino correcto a seguir.

Y puedo decir esto con mucha seguridad, ya que llevo más de veinte años conociéndolo y compartiendo con él muchísimas horas, en aeropuertos, en escuelas, en empresas, siempre observando la manera tan magistral en que imparte sus conocimientos a todas las personas que lo buscan sin importar su edad, sean niños, jóvenes o adultos.

En cuanto a compartir su saber, lo hace de una forma que integra a todos aquellos que lo rodean, además logra retroalimentarse de ellos, obteniendo así un ciclo en el cual todos crecen de manera integral. He visto la manera en la que su equipo de trabajo lo estima, por su carácter y por siempre tener buena disposición a entregarse, a escuchar. Por eso podemos ver plasmado dentro de este libro todos esos testimonios de personas cercanas, que hoy en día son campeones.

Estoy seguro que, buscando la mejor forma de compartir con más personas sus saberes, concibió este libro que tienes en las manos, lector. Los cercanos a él estamos conscientes que este proyecto no es hijo de la improvisación o del azar, son meses y años pensando qué decir y la mejor forma para poder plasmarlo.

Por otro lado, como el campeón que es, sabemos que todas sus enseñanzas están siempre cimentadas en el amor por la familia, un valor que desde que lo conozco ha cultivado. Sobre todo, por Juan Diego y Juan David, sus hijos, y Adriana, su esposa.

Además, Emerson siempre ha sido un hombre que tiene algo primordial, algo que se desborda en este libro y eso es: la fe. Esta es una de las características esenciales de todo campeón, una persona capaz de creer y con base en esa creencia, actuar. Esta es otra propiedad de los campeones, como lo verás en el libro, son personas de acción que siempre buscan el bienestar, lo que los convierte en gente buena, o como le gusta decir a Emerson, los campeones siempre son buena gente.

Otro aspecto que admiro mucho de este maravilloso autor es su locura, porque desde ese tornillo un poco suelto es capaz de crear cosas maravillosas, su locura hace que su imaginación sea un estadio lleno de ideas. Y aunque pueda parecer un poco contradictorio, un campeón por más creativo que pueda ser, siempre está organizado, sabe poner el orden en todas sus ideas y odia la improvisación. Los campeones, y eso lo percibirás en el libro, siempre tienen un plan de acción y es esto uno de los pasos para el éxito.

No puedo más que agradecerle a Emerson haber escrito este libro, en mi nombre y en el de todos aquellos que lo leeremos. Y a ti, lector, decirte que estás frente a una obra con enseñanzas inagotables, un libro que puedes leer muchas veces y siempre vas a encontrar una nueva reflexión o una nueva forma de afrontar el reto de ser un campeón.

Así que te dejo, para que te puedas embarcar en esta aventura.

Atilio Romero Paredes

INTRODUCCIÓN

ENTENDIENDO EL BIOHACKING

En la actualidad el biohacking suena como una utopía sacada de una película de ciencia ficción presuntuosa, pero con el tiempo dejará de serlo en absoluto.

Aunque el término hackear suele tener un sentido negativo, en el caso del biohackeo, los esfuerzos están destinados a potenciar las capacidades humanas. Su propósito consiste en estimular a las personas a que tomen el control de su bienestar a través de la adopción de un estilo de vida saludable basado en los últimos avances científicos y tecnológicos, como los que expondremos en este libro.

Entonces, ¿qué es biohacking? Podríamos decir que es el arte de utilizar la ciencia y la tecnología para superar nuestros propios límites. Es realizar cambios en el estilo de vida con el propósito de lograr un control total de nuestra biología.

Por tanto, el biohacking es una práctica que nos invita ineludiblemente a responsabilizarnos por nuestras propias vidas, salud, juventud y desempeño.

Desde el punto de vista del biohacking se ve al cuerpo como un sistema biológico complejo que puede ser analizado, comprendido, medido y mejorado. No existe una fórmula milagrosa, un hack universal para todos ni secretos mágicos del biohacking. Su practicante, llamado biohacker, se enfoca en más de un área y tiene múltiples métodos de optimización.

Supongamos que dos biohackers quieren alcanzar el mismo objetivo, como, por ejemplo, bajar su porcentaje de grasa corporal. Mientras que uno de ellos considera utilizar un protocolo de ayuno intermitente como la mejor manera de lograr ese objetivo, el otro biohacker prefiere realizar una dieta cetogénica.

Ya que uno de los propósitos de este libro es ser una guía inspiradora y estimulante para que el lector tome las riendas de su vida y la responsabilidad de su bienestar, en la siguiente lista te mostraré las ventajas del biohacking a un nivel más general:

•   Pérdida de grasa con mayor facilidad.

•   Dormir mejor.

•   Aumento del nivel de energía.

•   Reducción de la presión arterial.

•   Acelerar el aumento de masa muscular.

•   Fortalecimiento del sistema inmunológico.

•   Vida sexual más activa.

•   Mejoramiento de la flora intestinal.

•   Reducción de la inflamación.

•   Menos antojos de alimentos poco saludables.

•   Aumento del rendimiento atlético.

•   Rejuvenecimiento del cuerpo.

•   Estimulación de la producción de células madre.

Del biohacking al neurohacking. El arte de hackear tu mente

Mientras el cerebro sea un misterio, el universo continuará siendo un misterio.

Santiago Ramón y Cajal

«Una locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo». Esta célebre frase pertenece al científico Albert Einstein; con esas palabras quiso transmitir que no se pueden esperar resultados diferentes si somos incapaces de cambiar nuestra forma de pensar, de sentir, y de actuar (nuestra personalidad).

Es decir, que si tenemos la firme convicción de mejorar nuestra salud física o mental porque sentimos que nos encontramos en un punto de inflexión, entonces debemos comenzar por cambiar nuestros pensamientos, tomar acción y cambiar nuestros hábitos.

Esto tal vez suene obvio y es la indicación que recibimos de los médicos cuando vamos a visitarlos. Nos dicen que tenemos que hacer ejercicios, quitar o agregar ciertas cosas a nuestra dieta e ingerir ciertos suplementos, dependiendo del caso.

Ahora, ¿es posible que cambiemos nuestro pensamiento al punto de multiplicar las potencialidades de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo? Sí es posible y es la principal pregunta que se han planteado todos quienes practicamos el neurohacking.

Es un movimiento que se empezó a popularizar a partir del año 2011 y plantea la modificación de la mecánica de nuestro cerebro a través de diversos métodos para mejorar nuestro desempeño y productividad.

Anna Wexler, docente e investigadora del departamento de ética médica y salud pública de la Universidad de Pensilvania, afirma que el neurohacking es una disciplina del biohacking e indica que la popularización de la neurociencia ha revelado a la gente que el cerebro es plástico, en el sentido de que es flexible y es posible, siempre, mejorar su desempeño, ya que a través de nuestra forma de pensar podemos generar cambios en su estructura en cuanto a tamaño y actividad se refiere.

¿Cómo se entiende exactamente el término neurohacking? La raíz «neuro» proviene del griego, significa nervio o sistema nervioso. Hacking, que viene de la palabra «hack» (cortar, diseccionar), hace referencia a una práctica informática en la que los programadores buscan vulnerabilidades en un programa para mejorar su desempeño. Es decir, piratean un programa a modo de prueba para mejorar su sistema de seguridad. Hoy en día el hacker tiene una connotación diferente, pero su praxis inicialmente consiste en esto.

A partir de lo expuesto podemos entender el neurohacking como la práctica de «piratear» nuestro cerebro de forma consciente para potenciar sus capacidades y estimular ciertas áreas de este con diversos fines, como pueden ser mejorar la capacidad de aprendizaje, de curación, la vida sexual, rejuvenecernos, crear y/o eliminar hábitos y muchos otros ámbitos.

Lo interesante de este movimiento es que todas estas prácticas se pueden hacer individualmente. En inglés se define el neurohacking como un movimiento DYI, siglas que significan «do it yourself» o, en español, «hazlo tú mismo». Es decir, al empezar a practicar el neurohacking tomamos las riendas de nuestro propio avance y crecimiento, responsabilidad que antes residía exclusivamente en el médico o especialista.

Pero retomando la disertación de la profesora Wexler, lo más importante del neurohacking es que ha desarrollado una diversidad de prácticas a partir del descubrimiento de la neurociencia que señala que el cerebro tiene un potencial casi infinito para adaptarse a nuevas situaciones, es neuroplástico o flexible. Por tanto, estamos hablando de hechos científicos y no empíricos.

Análisis del neurohacking por la profesora Anna Wexler (se puede agregar como código QR):

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00224/full

No son métodos místicos ni esotéricos. No son creencias intangibles ni teorías sin comprobar. Todas las prácticas que plantea el neurohacking son comprobables y llegan a la conclusión de que pueden mejorar exponencialmente nuestro desempeño, productividad y creatividad.

Mi interés como profesor, conferencista, escritor y divulgador científico es aterrizar lo que los neurocientíficos han demostrado en sus laboratorios porque esos trabajos suelen aparecer en publicaciones científicas que solo entienden en su círculo profesional y no trasciende de ahí. Y que, en todo caso, si un ciudadano común decide leer, probablemente le resulte un poco difícil su comprensión.

Lo que busco es poner estas investigaciones a disposición de todos. Por ejemplo, me interesa que la gente entienda la importancia de la telomerasa y los telómeros. Más allá de su descubrimiento por Bárbara McClintock, que le valió un Premio Nobel en 1983, es entender cómo los telómeros están asociados a nuestra longevidad e incluso con el cáncer.

Y una vez entendido eso, aprender los métodos a través de los cuales podemos alargar esas pequeñas estructuras en nuestras células. ¿Como cuáles? La meditación, el dormir bien, mejorar la alimentación y muchos otros más que están al alcance de cualquiera.

¿Vamos a ser más longevos?, ¿vamos a ser más sanos?, ¿vamos a ser más activos?, ¿vamos a ser más felices? Mi respuesta a todas estas preguntas es ¡sí, vamos a serlo y vamos a hacerlo! Bajando toda esta información desde el mundo científico podemos lograrlo con actividades cotidianas fáciles de aplicar en nuestra vida.

CAPÍTULO I

El cerebro

El cerebro es el órgano que controla lo que pensamos y sentimos, cómo aprendemos y recordamos, y la forma en cómo nos movemos. También controla muchas cosas de las que apenas nos damos cuenta, como el latido de tu corazón y la digestión de la comida.

Piensa en el cerebro como un CEO o director de una empresa muy importante, la empresa de tu propia vida, que controla todas las funciones de tu cuerpo. El resto del sistema nervioso vendría a ser una red o entramado que envía mensajes en ambos sentidos, entre el cerebro y distintas partes u órganos del cuerpo. Sus extravagancias son divertidas: es un consumidor energético incansable, genera más pensamientos inconscientes que conscientes, es activo de día y de noche, mantiene un diálogo constante con el sistema inmunológico y sistema endocrino, y con dos órganos llamados segundo y tercer cerebro como lo son, respectivamente, el intestino y el corazón, y en particular se estimula cuando no hacemos nada.

El cerebro tiene el tamaño de un coco, la forma de una nuez, el color del hígado sin cocer y la consistencia de la mantequilla fría. Es una masa de grasa increíblemente compacta de aproximadamente 1,5 kilogramos, representa el dos por ciento del volumen total del organismo, consume entre el veinte y el veinticinco por ciento de toda la energía y el oxígeno del cuerpo y funciona como un sistema electroquímico. Además de ser el único órgano que busca explicarse a sí mismo. También es una estructura cambiante, dinámica, compuesta por ochenta y seis mil millones de neuronas que, interconectadas mediante axones y dendritas, permiten regular todas y cada una de las funciones del cerebro, del cuerpo y de la mente: desde respirar, pasando por comer o dormir, regular el ritmo cardiaco, el sueño, el hambre, hasta la capacidad para razonar, para enamorarnos, gestionar emociones y acciones, motivarnos o para discutir con alguien.

Todo lo que sucede en nuestra vida, en la vigilia y en el sueño, ya sea respirar o tragar, mirar, escuchar, tocar o degustar algo, leer o escribir, cantar o bailar, pensar en silencio o hablar de nuestros pensamientos, amar u odiar, caminar o correr, planificar o actuar espontáneamente, imaginar o crear, etc., es regulado por nuestro cerebro. Algunas de las más importantes funciones del cerebro podrían ser:

Control de funciones vitales como la regulación de la temperatura, de la presión sanguínea, de la tasa cardíaca, la respiración, dormir, comer.

Recibir, procesar, integrar e interpretar toda la información que recibe de los sentidos: la vista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato.

Controlar los movimientos que hacemos y la posición postural: caminar, correr, hablar o estar de pie.

Es responsable de nuestras emociones y conductas.

Nos permite pensar, razonar, sentir, ser.

Controla las funciones cognitivas superiores: la memoria, el aprendizaje, la percepción, las funciones ejecutivas.

El cerebro es el responsable exclusivo de nuestros placeres y diversión, del desaliento, las penas y las lamentaciones, así como también de las alegrías, risas y gratificaciones. Y gracias al cerebro obtenemos sabiduría y conocimientos, vemos, oímos y sabemos diferenciar lo que es repulsivo de lo que es sublime, lo que es malo de lo que es bueno, lo que es dulce de lo que es amargo.

Es por ello que el cerebro es considerado el órgano más complejo y enigmático del universo. Se ubica dentro del cráneo y gestiona la actividad del sistema nervioso. Está ubicado en la parte anterior y superior de la cavidad craneal. Dentro del cráneo, el cerebro flota en un líquido transparente llamado líquido cefalorraquídeo que cumple funciones de protección, tanto físicas como inmunológicas.

Gracias a los avances tecnológicos en neuroimagen y a las neurociencias en general hemos podido descifrar grandes enigmas en cuanto a su anatomía y funcionamiento. Sin embargo, todavía existen muchas incógnitas y dudas por resolver acerca de este fantástico y complejo órgano.

30 curiosidades del cerebro

1. El cerebro es el centro

El cerebro es el centro de nuestro sistema nervioso; controla nuestros movimientos, pensamientos, emociones, nervios, acciones y decisiones.

2. Las ideas y los recuerdos cambian tu cerebro

Las ideas y los recuerdos producen cambios en nuestro cerebro. Cada idea y recuerdo genera nuevas conexiones en tu cerebro. Esto significa que ahora mismo, mientras lees estas líneas, se está creando una nueva conexión en tu cerebro dando lugar a lo que se conoce como plasticidad neuronal.

3. El cerebro produce «chispas eléctricas»

El cerebro humano produce electricidad todo el tiempo. Cuando despertamos, nuestro cerebro produce suficiente electricidad como para encender una lámpara pequeña. El cerebro está conformado por miles de millones de células cerebrales llamadas neuronas que utiliza para comunicarse entre sí. La combinación de millones de neuronas enviando señales a la vez produce una enorme cantidad de actividad eléctrica en el cerebro que puede ser detectada por el electroencefalograma (EEG), que mide los niveles de electricidad en el área del cuero cabelludo. La actividad eléctrica que produce el cerebro forma un patrón de ondas cerebrales.

Esta actividad eléctrica del cerebro cambia dependiendo de lo que se está haciendo. Por ejemplo, las ondas cerebrales de una persona durmiendo son muy diferentes de las ondas cerebrales de alguien despierto. De las ondas cerebrales hablaré más detenidamente en el capítulo IV.

4. El cerebro necesita un continuo suministro de oxígeno

La falta de oxígeno durante cinco o diez minutos puede provocar graves daños cerebrales como un ictus. Los niveles de oxígeno en sangre normales van desde noventa y cinco a cien por ciento. El oxígeno asegura la actividad de tu cerebro, así como el funcionamiento del sistema nervioso, las glándulas, los músculos y los órganos. Las células cerebrales o neuronas mueren sin oxígeno. Una bajada de oxígeno puede causar problemas mentales como confusión y pérdida de memoria a mediano y largo plazo.

5. El estrés cambia tu cerebro

El estrés (distrés) es un desencadenante importante de inflamación persistente en todo el cuerpo. La inflamación crónica puede llevar a una diversidad de problemas de salud como enfermedades cardíacas, inmunes y digestivas. Nuestro cerebro normalmente está protegido de las moléculas circulantes por una barrera hematoencefálica. Sin embargo, bajo un estrés repetido, esta barrera se vuelve permeable y las proteínas inflamatorias circulantes pueden ingresar al cerebro. El hipocampo, región del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria, es particularmente vulnerable a los efectos nocivos de estas moléculas inflamatorias, es por ello que el estrés afecta de forma directa nuestra memoria y capacidad de aprendizaje. Los estudios en humanos han demostrado que la inflamación puede también afectar negativamente los sistemas cerebrales relacionados con la motivación y la agilidad mental. Los niveles altos y prolongados de cortisol, conocida como la hormona del estrés, se han asociado con trastornos del estado de ánimo, así como con la reducción o contracción del hipocampo. También puede causar muchos problemas físicos, incluidos los ciclos menstruales irregulares. Además, la exposición al estrés también modifica el comienzo y el desarrollo de muchas enfermedades neurodegenerativas, entre ellas el Alzheimer. El estrés crónico en última instancia también cambia la neuroquímica de nuestro cerebro encargada de modular la cognición y el estado de ánimo, como es el caso de la serotonina (hormona de la felicidad). La serotonina es importante para la regulación del estado de ánimo y el bienestar. Además, en situaciones estresantes, la corteza prefrontal ventromedial, que desempeña un rol relevante en la inteligencia emocional como la evaluación de las relaciones sociales y el aprendizaje sobre el miedo, puede aumentar los miedos irracionales. Finalmente, estos temores esencialmente anulan la capacidad habitual del cerebro para tomar decisiones frías y racionales. Por otra parte, una nueva investigación sobre el cerebro confirma que el haber tenido una infancia dura produce cambios fisiológicos que son detectables décadas más tarde. El Dr. Jack P. Shonkoff, profesor de salud y desarrollo infantil y director del centro de desarrollo del niño en la universidad de Harvard, Boston, basa sus afirmaciones en un estudio de cohorte longitudinal realizado en Nueva Zelanda en más de mil cien personas en treinta y dos años. Esta investigación demuestra que la activación prolongada al estrés que produce una infancia dura, conduce a elevación de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial, elevación de las citoquinas, niveles altos de azúcar en sangre con alteración de la resistencia a la insulina y activación del sistema inflamatorio. Según Shonkoff, la arquitectura del cerebro se puede debilitar, traduciéndose en destrucción de los circuitos neuronales en áreas que afectan el aprendizaje, la memoria, las funciones ejecutivas y el desarrollo de otros sistemas orgánicos. La conclusión es que una infancia dura se puede traducir en disfunción del desarrollo que conduce a enfermedades crónicas, mal desempeño escolar y una esperanza de vida más corta.

6. El cerebro es neuroplástico

La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del sistema nervioso, en particular el cerebro, para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a los desafíos del entorno. Esta neuroplasticidad permite a las neuronas regenerarse tanto anatómica como funcionalmente y formar nuevas conexiones sinápticas. Este potencial adaptativo del sistema nervioso permite al cerebro reponerse de trastornos o lesiones, y puede reducir los efectos de alteraciones estructurales producidas por enfermedades como la esclerosis múltiple, Parkinson, deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer, dislexia, TDAH, insomnio, estrés, etc. El cerebro tiene la capacidad de crear en todo momento nuevas conexiones neuronales y, con ellas, mejorar la memoria, la agilidad mental o la capacidad de aprendizaje.

7. Escuchar las palabras «no» y «sí» puede cambiar tu cerebro

En Estados Unidos, Mark Waldman y Andrew Newberg, psiquiatras y profesores de las universidades de California y Thomas Jefferson, lanzaron el libro Las palabras pueden cambiar tu cerebro. En dicho libro cuentan que cuando se escucha la palabra «no» al comienzo de un diálogo, el cerebro empieza a liberar cortisol, la hormona del estrés, lo que nos pone en alerta. Y cuando escuchamos un «sí» se activa una liberación de dopamina, la hormona de la recompensa y el bienestar. Lo que nos lleva a concluir que toda expresión hablada, sea positiva o negativa, produce una descarga emocional que comienza el cerebro.

8. El cerebro genera nuevas neuronas a lo largo de toda su vida

El cerebro genera neuronas durante toda su vida. Este proceso se denomina neurogénesis. En 1998, científicos de la Universidad de Princeton y otros anunciaron observaciones de neurogénesis en el hipocampo y los bulbos olfatorios del cerebro primate adulto. El hipocampo, importante para la memoria y el aprendizaje, es una parte «antigua» de la corteza cerebral. Los bulbos olfatorios son importantes para el sentido del olfato. En 1999, el mismo grupo publicó un trabajo demostrando la existencia de áreas en la neocorteza de monos adultos donde se presentaba nuevo crecimiento neuronal. Después, investigadores del Instituto Salk reportaron la neurogénesis en el hipocampo de cerebros de humanos adultos.

9. El ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas

Una de las más conocidas y estudiadas formas de estimular la neurogénesis adulta es practicar ejercicio físico regular a lo largo de toda la vida. Salir a correr, trotar o andar en bicicleta son, según los científicos, los mejores ejercicios para estimular la neurogénesis. Así que, a todos los beneficios de realizar ejercicio físico, hay que sumarle la capacidad de hacernos más inteligentes. De este tema profundizaremos en el capítulo IV.

10. La risa modifica positivamente el cerebro

El sentido del humor no solo nos alegra la existencia, sino que a largo plazo termina modificando nuestro cerebro de forma positiva, según recientes estudios científicos.

11. Tu estado de ánimo es químico

La serotonina es la sustancia química responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo, por lo que el déficit de serotonina conduce a la tristeza.

12. El cerebro consume mucha energía y calorías

Un estudio comparó un grupo de estudiantes que trabajó intensamente con su ordenador con otro que no realizaba ningún ejercicio mental. La energía que ambos usaron fue casi la misma. Sin embargo, al terminar su tarea, aquellos que hicieron un trabajo mental con el ordenador consumieron cerca de doscientas calorías más. Esto se debe a que el cerebro toma su energía de la glucosa, y la concentración hace bajar los niveles de glucosa en sangre. Otra razón es que el cerebro nunca deja de controlar la respiración, la digestión y otras funciones corporales. La estadística apunta que entre el veinte y el veinticinco por ciento de todas las calorías que consumimos las gasta nuestro cerebro.

13. Los olores pueden despertar recuerdos dormidos

Nuestra memoria para los olores es inmejorable. El olfato es el sentido con más capacidad para despertar recuerdos dormidos.

14. El cerebro tiene perjuicios ocultos

Algunas personas se horrorizarían si les tacharan, por ejemplo, de machistas o de sentir rechazo hacia ciertas razas, sin embargo, sin que nos demos cuenta, inconscientemente tenemos preferencias ocultas. Nuestro inconsciente es capaz de preferir o rechazar algo. La evidencia empírica de los prejuicios se basa en que cuando estamos con quienes no tienen nuestras mismas opiniones o creencias se activa el área dorsal de la corteza prefrontal.

15. El sesenta por ciento del cerebro está formado por grasa

El cerebro está compuesto en un sesenta por ciento por grasa, por lo que sin ella no podríamos vivir. Las personas que llevan una dieta baja en ácidos grasos omega-3 son más propensas a sufrir un desgaste acelerado en el cerebro.

16. Las dietas sin conservantes ni colorantes mejoran el desempeño cerebral

Un estudio de un millón de estudiantes de Nueva York demostró que la gente que comía al mediodía sin conservantes ni colorantes artificiales obtenía un catorce por ciento más de puntuaciones en las pruebas de inteligencia. En el capítulo II compartiré contigo algunos súper alimentos para man(tener) un cerebro saludable y de alto rendimiento.

17. Si no duermes ¡Cuidado!

Un estudio desarrollado en la Universidad de Minnesota ha descubierto que la falta de sueño influye en nuestro cerebro. La razón es que la privación del sueño obstaculiza el funcionamiento de los lóbulos frontales, que son los principales responsables del juicio ejecutivo; o sea, la capacidad de prestar atención y tomar buenas decisiones.

Estos investigadores notaron que cuando las personas están muy cansadas y necesitan un sueño reparador, el flujo de sangre hacia las áreas de la zona frontal del cerebro es menor y las ondas cerebrales se mueven con mayor lentitud. Como resultado, se afecta nuestra capacidad para responder de forma asertiva ante los estímulos del entorno y es más probable que nos equivoquemos o que hagamos cosas que jamás nos hubiésemos atrevido a hacer.

18. Tu mente trabaja mientras duermes

Cuando dormimos consumimos la misma energía requerida para iluminar una bombilla de veinticinco vatios. La mente se encuentra más activa cuando dormimos que cuando estamos despiertos. Las conexiones neuronales se establecen con más rapidez, ya que estamos privados de estímulos externos, por lo que necesitamos más oxígeno y glucosa.

19. El cerebro elimina su propia «basura»

¿Sabías que el cerebro es el órgano más toxico del cuerpo? Un grupo de neurocientíficos del Centro Médico de la Universidad de Rochester ha hallado un nuevo mecanismo por el cual el cerebro elimina su propia «basura» o toxinas, según publica la revista Science Translational Medicine. Este sistema, organizado como un complejo entramado de tuberías que rodea a los vasos sanguíneos cerebrales que da salida a los desechos, ha sido bautizado como «sistema glinfático», debido a que intervienen las células gliales (el soporte de las neuronas, que además participan de forma activa en el procesamiento cerebral de la información del organismo) y a su gran parecido con el sistema linfático.

20. Cada segundo tu cerebro produce cien mil reacciones químicas

Se producen más de cien mil reacciones químicas en el cerebro cada segundo.

21. ¿Puedo hacer crecer al cerebro?

Las neurociencias han demostrado recientemente que el tamaño del cerebro está relacionado con ciertos hábitos y habilidades. De acuerdo con un estudio estadounidense publicado el año pasado en la revista PNAS, el ejercicio físico moderado en adultos de edad avanzada aumenta el tamaño del hipocampo.

22. El cerebro tiene muy poca capacidad de almacenar nutrientes

El cerebro tiene una escasa capacidad para almacenar nutrientes por lo que demanda un elevado aporte de oxígeno y glucosa que se satisface mediante el flujo sanguíneo.

«El cerebro en el humano representa el dos por ciento de su peso corporal total. Pero recibe del doce al quince por ciento del gasto cardíaco y consume el veinte por ciento del oxígeno».

23. Fumar deteriora de manera evidente el cerebro

El fumar acelera el proceso de envejecimiento de nuestro cerebro y literalmente mata nuestras neuronas. Según se desglosa de un estudio realizado en el Reino Unido sobre ocho mil adultos, basta con solo fumar cuatro años de manera habitual para que se deterioren la memoria, la capacidad del cerebro de planificar y la destreza para cualquier tarea cognitiva. Si además se padece hipertensión y obesidad, el deterioro de la memoria es mucho mayor, tal y como concluyen los autores en la revista Age and Ageing. «El declive mental cada vez aparece más asociado al envejecimiento, y crece el número de personas que sufren como interfiere en su bienestar cotidiano, porque tienen problemas para recordar palabras o incluso para organizar las tareas que deben realizar a lo largo del día», explica lex Dregan, investigador del King’s College de Londres y coautor del estudio. Otra investigación realizada por neurocientíficos de la Universidad de Edimburgo demostró como el fumar empeora la capacidad para tomar decisiones y resolver problemas. El estudio muestra cómo la corteza cerebral de los fumadores perdió parte de su grosor a un ritmo mayor que en aquellas personas que evitaron el tabaco durante toda su vida. La zona dañada es una región del cerebro asociada a funciones básicas de la mente humana como la memoria, la atención, el lenguaje y la conciencia. Este estudio fue liderizado por el Dr. James Goodwin y publicado en la revista Molecular Psychiatry.

Además, la nicotina y otras sustancias del cigarrillo viajan a través del torrente sanguíneo y llegan al cerebro. Cuando están allí ocasionan ciertas reacciones que alteran la química cerebral. Una de estas reacciones es el adelgazamiento de la corteza orbitofrontal, que es el lugar donde se controlan los impulsos, el sistema de recompensa y la toma de decisiones. Otros estudios asocian el consumo de tabaco con graves consecuencias en nuestras funciones cognitivas como aprender nuevas palabras, pérdida de la memoria y distracciones.

24. La meditación aumenta el tamaño del cerebro

La meditación aumenta el tamaño del cerebro, tal y como demostraba un estudio del laboratorio de neuroimagen de la Universidad de California en Los Ángeles (Estados Unidos). Concretamente, las personas que meditan tienen más volumen de neuronas en el hipocampo y en áreas como el tálamo y la corteza orbitofrontal, ligadas a la regulación de las emociones.

25. Los bostezos oxigenan el cerebro y mantiene la cabeza fría

Los bostezos no significan que nos estemos aburriendo. Simplemente bostezamos porque nuestro cerebro nos pide más oxígeno y así, «enfriarlo», y garantizar un funcionamiento óptimo del órgano.

26. El gusto no se encuentra en la lengua, se encuentra en el cerebro

Nuestro cerebro tiene los receptores del gusto, es decir, los receptores del gusto no se encuentran en la lengua como todo el mundo cree sino en el cerebro. Se suele pensar que las papilas gustativas son las encargadas de detectar los cinco sabores de la comida y enviarle esa información al cerebro. Pero ahora, un grupo de científicos del Columbia University Medical Center, ha publicado una investigación en la revista Nature en la que demuestran que se puede provocar que un ratón perciba que el agua es dulce o amarga solo con modificar un grupo de neuronas del cerebro. «Es nuestro cerebro el que reconoce los sabores».

27. Nuestro cerebro tiene la capacidad empática de predecir lo que otra persona va a hacer o cómo se está sintiendo

Por ejemplo, hay estudios que demuestran que cuando vemos a una persona caminar, en nuestro cerebro se activan las mismas zonas que el individuo que camina, pero mucho más levemente. Esto se debe a que contamos con un sistema de neuronas espejo, llamado así porque «reflejan» las acciones de otras personas.

28. Relación directa entre el cerebro y el sistema inmunitario

En un descubrimiento sorprendente que daba un vuelco a lo que los médicos y estudiantes de biología han aprendido a lo largo de setenta años, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia han encontrado que el cerebro está conectado directamente al sistema inmunológico por vasos sanguíneos, en contra de lo que se creía. Es por ello que nuestros pensamientos y diálogo interno influyen de forma directa en nuestro sistema inmunológico.

29. Nos prepara para la decepción

El cerebro humano es capaz de adaptarse a lo inesperado gracias a que cuenta con una red de neuronas que hace predicciones sobre el mundo que nos rodea y, además, monitoriza cuánto de acertadas resultan esas predicciones. El núcleo de esa red se encuentra en la denominada corteza orbitofrontal, un área cerebral situada por encima de los ojos.

30. El cerebro cambia con el aprendizaje

A medida que aprendemos algo, el volumen de ciertas zonas cerebrales puede aumentar al mismo tiempo que aumenta el número de sinapsis. Esto se manifiesta muy claramente con los famosos estudios sobre los cerebros de los taxistas de Londres. Estos parecen tener un volumen mayor en cierta parte del hipocampo (región relacionada con la orientación espacial y la memoria) que aquellos que no son taxistas.

Neuromitos

¿Quién no ha leído alguna vez que usamos solo el diez por ciento de nuestro cerebro, que escuchar a Mozart mejora la capacidad de atención o que los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo tienen funciones radicalmente opuestas?

Con la difusión de las neurociencias, el especial interés por ellas también ha crecido exponencialmente. Hoy en día existe una «fiebre saludable» por todo lo neuro, que viene ganando terreno desde hace ya varios años. Esto ha llevado a que muchos conocimientos y resultados de investigación se hayan descontextualizado o malinterpretado, dando lugar a lo que llamamos «neuromitos».

Neuromito es un término atribuido al neurocirujano inglés Alan Crockard, que se usa para referirse a las falsas creencias o malas interpretaciones relacionadas con los hechos neurocientíficos. Este neurocirujano lo empleó en la década de los ochenta para referirse a todas aquellas ideas no científicas sobre el cerebro usadas en la cultura médica. Muchos de estos mitos se basan en distorsiones, extrapolaciones y malinterpretaciones de descubrimientos científicos utilizados de forma engañosa. Este término se popularizó a partir del 2002 cuando comenzó a ser empleado por el Proyecto Cerebro y Aprendizaje de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), que lo asignó al conjunto de ideas erradas acerca del funcionamiento del cerebro y los procesos mentales. Mi intención en las siguientes líneas es desmitificar algunos conceptos o hipótesis que se vienen compartiendo acerca del cerebro y su funcionamiento.

Neuromito #1: Tenemos alrededor de setenta mil pensamientos al día

Un equipo de neurocientíficos de la Universidad de Queen liderizados por el Dr. Jordan Poppenk demostró, a través de algo conocido como gusanos del pensamiento, que las personas pueden alcanzar hasta 6.200 pensamientos en un día, desmitificando lo de los setenta mil pensamientos al día.

Neuromito #2: Solo utilizamos el diez por ciento de nuestro cerebro

Este podría considerarse como el neuromito más popular de todos, ya que se encuentra en boca de publicistas, guionistas de Hollywood, educadores, conferencistas, etc. El origen de este neuromito podría deberse a que solo el diez por ciento del cerebro está compuesto por neuronas y el resto está compuesto por neuroglias, células que sirven de apoyo para las neuronas durante diversas operaciones como el procesamiento de la información. Este neuromito apunta a que solo utilizamos un diez por ciento del cerebro y que este porcentaje puede aumentar mediante técnicas de entrenamiento o aprendizaje, ya que el otro noventa por ciento está libre e inutilizado. Lo único que hay de cierto en este neuromito es que el cerebro es un órgano muy potente y que por su funcionalidad no puede utilizarse a su máxima capacidad o al cien por ciento. Esto no quiere decir que las capacidades no puedan mejorar, sino que esas mejoras se producen fortaleciendo conexiones, creando nuevas redes o mejorando la salud del cerebro. No es cuestión de «espacio».

Si el cerebro se activase en su totalidad, supondría un desgaste energético enorme, además de producir todo tipo de comportamientos a la vez. El cerebro funciona activando diferentes áreas que se conectan entre sí para poner en marcha un proceso cognitivo o una conducta.

Igualmente, cuando dormimos se ha observado que todo nuestro cerebro muestra un pequeño nivel de actividad. Así, sí que utilizamos el cien por ciento del cerebro, pero en un mismo momento solo se activan las regiones necesarias.

Neuromito #3: Se aprende mejor si se sigue el propio estilo de aprendizaje

Este es otro neuromito muy extendido en el ámbito educativo y apunta a que los alumnos aprenderán mejor cuando la información se le proporcione de acuerdo con su estilo de aprendizaje. Según el bioquímico alemán Frederic Vester (1925-2003), el tipo de estudiante está biológicamente determinado y puede caracterizarse por el uso predominante de un canal de percepción: el aprendiz auditivo aprendería usando los oídos, el aprendiz óptico usando los ojos, el aprendiz háptico usando la piel (es decir, tocando), mientras que el aprendiz intelectual aprendería de una manera más abstracta: a través de la comprensión de sí mismo. De esta forma, sería necesario enseñar a cada estudiante con un estilo distinto, incluso en algunas escuelas han cometido el error de etiquetar a cada estudiante con la inicial de su estilo.

Sin embargo, esta creencia no solo no se basa en ninguna evidencia científica ni se ha demostrado que el aprendizaje sea mejor cuando se proporciona por uno de estos canales.

Lo que sí la investigación ha demostrado es que, cuando el cerebro recibe varios estímulos que no están integrados sensorialmente, se produce confusión y necesita más recursos para integrar la información. En cambio, cuando la información es rica y cubre varios canales sensoriales, el recuerdo y aprendizaje es más fuerte.

Neuromito #4: Los hemisferios son independientes y determinan la personalidad

Este neuromito, ampliamente divulgado, plantea que cada hemisferio cerebral es el responsable de determinados procesos y que ambos trabajan de forma independiente. Adicionalmente, esto lo han unido a que uno de estos hemisferios es más dominante que el otro, lo cual determinará las características e incluso personalidad de cada quién. Esta creencia no tiene ninguna base científica. Esto es un mito, ya que todas las personas utilizamos ambos hemisferios por igual y, de hecho, los hemisferios no están aislados sino están conectados por una ancha banda de axones.

Según esta creencia el hemisferio derecho es el del pensamiento más global, artístico, sensorial y despreocupado. Por su parte, el hemisferio izquierdo sería el cerebro analítico, responsable, certero, estructurado y lógico. La reducción de los dos hemisferios del cerebro a meros asientos de ciertas habilidades o cualidades y la aplicación de esto a la diferencia de personalidades, habilidades, preferencias o géneros se basa en prejuicios y simplificaciones excesivas. Las pruebas con escáneres que pueden identificar la actividad cerebral demuestran que los dos hemisferios trabajan de manera complementaria en todos los seres humanos.

El origen de este neuromito proviene de Paul Broca (1824-1880), médico francés, quien descubrió que las lesiones en ciertas partes del cerebro bloqueaban algunas capacidades del lenguaje, lo que lo llevó a pensar las distintas funciones que están alojadas en las diferentes partes del cerebro. Interpretar las asimetrías funcionales de los dos hemisferios como estilos de pensamiento diferentes es una simplificación errónea y una extrapolación.

En relación a estas creencias, podemos afirmar hoy en día, gracias a la ciencia, que esto no es así. Ambos hemisferios reciben información de todo tipo y la procesan en la misma medida. No obstante, hay determinadas funciones que son principalmente trabajadas por áreas que se encuentran en un hemisferio u otro. Sin embargo, toda la información se trabaja de forma interconectada, a menos que exista un trastorno cognitivo.

Por otra parte, aunque ser diestro o zurdo suponga la dominancia de un hemisferio, esto no estaría relacionado con el tipo de procesamiento o la personalidad de la persona. En cualquier caso, las aptitudes y habilidades vienen principalmente determinadas por sus pensamientos, sus emociones, el entorno, la experiencia y otros factores hereditarios.

Neuromito #5: El tamaño del cerebro determina la inteligencia

Durante años los científicos varones creyeron que el hecho de que el cerebro masculino por tener un mayor peso y volumen que el femenino, o que tuviera más circunvalaciones, indicaba que los hombres eran más inteligentes, algo que carece de sentido y sustentación científica. Algunos autores contemporáneos continúan sosteniendo este neuromito, a pesar de que está científicamente comprobado que la estructura y la integridad del cerebro parece ser lo más importantes para el cociente intelectual y que, de hecho, las personas con macrocefalia (tamaño del cerebro por encima del promedio) tienen un bajo nivel intelectual.

Neuromito #6: El cerebro descansa y está inactivo mientras dormimos

Las neurociencias nos han demostrado que el cerebro trabaja permanentemente. De hecho, está más activo y consume más energía por las noches. Durante las horas de vigilia, durante el día, el cerebro recoge información y acumula datos que serán procesados mientras dormimos. Esto nos permite recargar energía, fijar nuestros recuerdos y asentar conocimientos en nuestra memoria, creando y consolidando recuerdos. Mientras dormimos el cerebro se encarga de asociar, entrelazar y relacionar esos contenidos entre sí, es por ello que dormir ayuda al aprendizaje y a fijar conocimientos.

Neuromito #7: Es imposible el aprendizaje durante la tercera edad

Esto es falso ya que las conexiones neuronales son extremadamente plásticas durante toda la vida. La capacidad de aprendizaje depende de las sinapsis. Las neuronas se organizan en redes y sistemas y solo se unen indirectamente a través de las sinapsis. Como se generan sinapsis nuevas todo el tiempo, todo el tiempo estamos aprendiendo algo. El cerebro está conformado para aprender durante toda la vida. El concepto de neuroplasticidad modificó la antigua creencia que durante siglos había considerado que la estructura cerebral no podía modificarse. El cerebro tiene la capacidad de cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de toda su vida. Las neuronas y sinapsis se regeneran anatómicamente y funcionalmente. Todo el tiempo se están formando nuevas conexiones sinápticas a través del aprendizaje y la práctica, y esto ocurre en todas las edades. Todo nuevo conocimiento se debe a la plasticidad neuronal (neuroplasticidad) ya que el cerebro se modifica cada vez que se aprende algo nuevo.

A medida que una persona envejece, la percepción disminuye, acompañada de un aumento de la actividad cerebral. El aprendizaje y el entrenamiento pueden mejorar la degradación de la percepción relacionada con la edad, pero los cambios cerebrales relacionados con la edad no pueden deshacerse. El entrenamiento y el aprendizaje valen el esfuerzo en cualquier etapa de la vida para mantenerse en forma. De hecho, aprender cosas nuevas es un muy buen ejercicio para mantener el cerebro activo y prevenir trastornos de la memoria. Gracias a esta neuroplasticidad los adultos mayores reclutan regiones cerebrales adicionales para compensar la disminución de la memoria relacionada con la edad.

Neuromito #8: Escuchar música clásica nos hace más inteligentes

El «efecto Mozart» mejora la atención. Eso llegó a estar de moda. Alguien publicó una vez un estudio asegurando que si poníamos una sonata concreta de Mozart a nuestros hijos, mejoraba su atención. Este «efecto Mozart» proviene de algunas publicaciones en donde se intentó mostrar que escuchar música clásica mejoraba el desempeño en algún test cognitivo. Sin embargo, nunca pudo demostrarse. En cambio, tocar algún instrumento musical sí mejora algunas funciones ejecutivas, la memoria y la atención.

Neuromito #9: El daño cerebral es siempre permanente

Antes se creía que las neuronas no se podían reproducir, pero ahora existen dos conceptos: uno es el de neurogénesis (producción de nuevas neuronas) y otro es el de neuroplasticidad (capacidad del cerebro de adaptarse a los cambios a través de las redes neuronales). El cerebro puede repararse a sí mismo. El daño cerebral no es siempre irreversible. El cerebro puede recuperarse de lesiones menores sin problema. Puede haber una reintegración completa en un grado similar al que precedía a la lesión.

Neuromito #10: Nacemos con un número finito de neuronas y no podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida

Hasta hace dos décadas se creyó que las células del sistema nervioso central (neuronas), a diferencia del resto de las células del cuerpo, no se regeneraban y que nacíamos con un número finito de neuronas las cuales se iban perdiendo y muriendo sin poder ser repuestas a lo largo de nuestra vida.

Hallazgos recientes sugieren que aun en el tejido nervioso, donde anteriormente se creía no había capacidad de regeneración, parecen existir mecanismos importantes para restaurar el tejido neural lesionado.

Ahora se sabe que no solo no nacemos con todas nuestras neuronas, sino que, además, mientras que algunas se mueren otras nuevas se generan todos los días. En el capítulo de IV profundizaremos sobre ello.

Hackeando el sueño: darle el descanso y la reparación merecida al cuerpo

Para la gran mayoría el dormir es una acción asociada solo al descanso que se realiza durante la noche. Es algo que aprendemos desde pequeños, pero la realidad es que en el mundo moderno no sabemos dormir correctamente y menos aún comprendemos la importancia de hacerlo.

Lo primero que debemos entender es que dormimos no necesariamente porque estemos cansados. El sueño es un proceso natural en todos los seres vivos asociado al ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un periodo de veinticuatro horas.

Este ritmo se ve afectado principalmente por la luz del día y la oscuridad de la noche, y está controlado por un núcleo pequeño situado en el medio del cerebro llamado núcleo supraquiasmático.

El ritmo circadiano y la química hormonal del ser humano sigue a la luz. Todas nuestras actividades vitales las hacemos en presencia de esta y mucho del funcionamiento de nuestro organismo necesita la presencia o ausencia de ella. Pero hay otros seres vivos, como los murciélagos, que hacen sus actividades durante la noche y en el día duermen. En cualquiera de los dos casos hay un reloj biológico que determina cuándo es el momento de estar activo y cuándo el de dormir.

Lo que ocurre es que cuando llega el momento de dormir nuestro cerebro emite la orden de generar ciertos químicos que nos producen sueño. En Venezuela, por ejemplo, se hace de noche alrededor de las 6:30 de la tarde. Si un venezolano se muda a Noruega, donde regularmente en invierno oscurece a partir de las 3:30 de la tarde, a esa hora va a empezar a sentir sueño.

La ausencia de luz incide en la parte posterior el ojo, en su nervio óptico. Esa inhibición de luz envía señales al núcleo supraquiasmático, que a su vez amortigua al sistema nervioso simpático dándole paso a la estimulación del sistema autónomo parasimpático, relacionado con la relajación. Ahora la glándula pineal comienza a producir melatonina, el neurotransmisor nocturno.

La OMS ya ha calificado la falta de sueño como una epidemia de salud global

¿Por qué asevero que en el mundo moderno no dormimos correctamente? Porque existen una diversidad de estímulos artificiales que alteran ese ciclo y, cuando llega la hora de dormir, el descanso o no es óptimo, o es menor al que nuestro cuerpo requiere.

Por ejemplo, todas las pantallas a las que estamos expuestos en pleno siglo XXI, las de los smartphones, los televisores LCD y de plasma, los monitores de las computadoras, emiten luz azul, que es uno de los espectros de luz emitidos por el sol y que producen una estimulación en el cerebro asociada con el estado de alerta y la cognición. Es decir, ayuda a mantenernos despiertos.

En presencia de la luz azul, aunque sea de noche, el cerebro se inhibe de segregar satisfactoriamente la melatonina, neurotransmisor nocturno conocido como la hormona del sueño. Aproximadamente el rango de tiempo que necesitamos para que el cerebro pueda producir la hormona del sueño después de haber estado expuesto a la luz azul es de unas dos horas. Así que pasar una hora revisando redes sociales en el celular y luego decir «voy a dormir», dará como resultado un sueño alterado. De ahí viene esa famosa frase de «dormí, pero no descansé».

Lo esencial del sueño no es solo el descanso en su acepción mecánica. Por supuesto que nuestros músculos descansan, pero apenas nos dormimos empieza un ciclo de depuración y regeneración a lo interno que es crucial para la vida misma. En ese momento tal vez nuestro cuerpo está inmóvil, pero el cerebro se mantiene activo haciendo una labor muy importante en nuestro organismo.

Por eso es que cuando una persona sufre un accidente con heridas muy graves y los médicos solo pueden llegar hasta cierto punto de curación, deciden inducir un estado de coma en ese paciente. ¿Para qué?, para que su propio cuerpo comience a regenerar cada célula, tejido, órgano o hueso a su propio ritmo.

Las consecuencias de la privación del sueño para nuestro organismo son muchas, entre las cuales destacan el aumento de la hormona del estrés y de peso corporal, hipertensión arterial, promueve la diabetes y las patologías cardiovasculares, envejecimiento prematuro, reducción hasta un setenta por ciento de las Natural Killer (células anticancerígenas), disminución de la testosterona y por ende de la libido, disminuye la fuerza de voluntad y el autocontrol emocional, entre otros.

Ahora voy a enumerar algunas consecuencias, que produce la falta de sueño, a nuestro cerebro:

Confusión, fallas o pérdidas de memoria: también puede crear recuerdos falsos al obtener imágenes aleatorias como si estuvieran soñando mientras está despierto.

La psicosis, el trastorno bipolar, la esquizofrenia: también otras enfermedades mentales están relacionadas con la falta de sueño.

Permeabilidad de la barrera hematoencefálica: lo que permite el paso de toxinas extremadamente nocivas a nuestro cerebro, con lo cual facilita la aparición de demencia, Alzheimer, Parkinson, y cualquier otra enfermedad neurodegenerativa.

Cognición disminuida: su rendimiento mental y capacidad de concentración se verán gravemente obstaculizados. La falta de sueño reduce la actividad cerebral en el tálamo y la corteza prefrontal. Una sola noche de privación del sueño compromete la función frontal y la fluidez.

Alteraciones en el juicio: la falta de sueño interfiere con la forma en que toma decisiones e interpreta los eventos externos. Incluso solo veinticuatro horas de insomnio lo hace 4,5 veces más propenso a firmar una confesión falsa. Especialmente sobre lo bien que se duerme.

Resistencia a la leptina: la corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, la hormona de la saciedad, la elevación de la grelina, la hormona del hambre y un mayor índice de masa corporal. Nos sentiremos menos satisfecho con la comida y al mismo tiempo tendremos más hambre de comida chatarra.

Acelera el Alzheimer: la falta de sueño está relacionada con la neurodegeneración y otras dolencias. Fomenta la propagación de las proteínas tóxicas del Alzheimer.

La pérdida de sueño destruye el cerebro: el sueño insuficiente promueve la actividad de la fagocitosis astrocítica y la activación microglial, que descomponen el cerebro físicamente.

Pérdidas de «la atención sostenida intencional».

Enlentecimiento cognitivo: el tiempo de reacción se prolonga.

Disminución del aprendizaje y de la memoria a corto plazo.

Aumento de las respuestas automáticas.

Toma de decisiones más arriesgadas.

Alteración de la capacidad de juicio.

El desempeño inicial de las tareas es bueno al inicio pero se deteriora con las tareas de larga duración.

Disminución de la flexibilidad cognitiva.

Disminución del aprendizaje y de la memoria a corto plazo.

Alteraciones del humor: irritabilidad y enojo.

Fatiga excesiva y presencia de «microsueños» involuntarios.

La llegada de la electricidad y, por ende, de la luz artificial a nuestra sociedad ha significado la alteración del ciclo día/noche y de nuestro propio ritmo circadiano. Desde hace más de un siglo podemos hacer actividades de noche que antes eran imposibles.

Por supuesto, nadie puede negar la importancia de la electricidad y la luz. Sin embargo, tiene implicaciones negativas para nuestro sistema nervioso al interrumpir o perturbar procesos naturales, como la regeneración durante la noche.

El sueño es tan importante que es durante este momento que nosotros podemos fijar aprendizajes y recuerdos. Por ejemplo, muchos estudiantes cometen el error de quedarse estudiando la noche anterior a un examen. Se trasnochan y duermen apenas dos o tres horas para luego ir a presentar su evaluación.

En realidad, la forma óptima sería estudiar hasta dos horas antes de irse a dormir. Luego tomar una ducha de agua caliente de diez minutos, al menos unos noventa minutos antes de acostarse a dormir, de acuerdo con estudio realizado por el Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas, donde demostraron que «tomar un baño con agua fría antes de dormir ayuda a cambiar la temperatura interna del cuerpo y, de este modo, favorecer el descanso».

La temperatura baja de forma natural a lo largo de la noche, particularmente, entre las 2:00 y 6:00 de la mañana. En este intervalo es cuando la reparación neuronal, la reducción de la inflamación, la consolidación de la memoria y el aprendizaje ocurren.

Un estudio publicado a través de Sleep Medicine Reviews demostró que todo lo que hayamos estudiado previamente, antes de irnos a dormir se va a consolidar en nuestra memoria durante el sueño. Seguramente este sencillo método traerá mejores calificaciones y menos trasnochos.

No dormir o dormir poco es un hábito terrible para alguien que quiere aprender algo, ya que no se le da oportunidad al cerebro para que fije esos conocimientos y los archive en sus memorias. Además, que, si vamos a presentar un examen con sueño, con dolor el cuerpo por no descansar, es casi imposible poder recordar alguna teoría o fechas precisas de hechos históricos que nos estén preguntando.

La gente tiene la idea errónea de que cuando dormimos el cerebro se apaga. Nada más alejado de la realidad. Durante la noche el cerebro se convierte en un centro de mando que hace una serie de tareas que, durante el día, en estado de vigilia y alerta, se le hace imposible realizar.

Por ejemplo, procesa todo lo que vimos durante el día, todo, y decide cuáles imágenes se van a quedar fijas en nuestra memoria. Lo que esté relacionado a nuestro sistema de creencias y personalidad, él lo va a archivar para que quede ahí, lo demás lo desecha.

Además de ello, desecha toxinas de nuestro cuerpo que se generan durante el día, producto de las actividades que realizamos. Ese proceso no lo puede realizar a la vez que está procesando información y captando estímulos mientras estamos despiertos.

Así como los ganglios linfáticos depuran nuestro organismo drenando toxinas a través de la orina, el cerebro hace lo mismo a través de las células microgliales, durante la noche. Por ejemplo, durante la noche, estas células cerebrales eliminan las toxinas que pudo haber acumulado el cerebro durante sus horas de vigilia, entre las que tenemos la beta amiloide, esta se suele acumular en el cerebro formando una placa, la cual presentan las personas que sufren de Alzheimer o de alguna demencia.

Esta proteína de beta amiloide se produce naturalmente en nuestro cerebro, resultado de una reacción química que ocurre en el día. Es fácilmente desechable en nuestro cuerpo, eso sí. ¿Pero en qué momento? ¡Durante el sueño! Así que si se interrumpe o no se da, esa proteína se acumula y básicamente lo que hace es destruir neuronas. Afecta el hipocampo, cuya función más importante es regular la memoria.

El mito del búho y la golondrina

¿Cuántas veces hemos escuchado a alguien decir que le gusta más trabajar o estudiar de noche? Puede ser un tema de costumbre o gusto. De hecho, hay trabajos que funcionan en este horario nocturno. Quienes funcionan de día son conocidos como golondrinas o alondras, y los nocturnos los conocen como búhos. Sin embargo, esto es un mito. Dormir de noche y dormir de día no es igual, por muchas razones.

La principal es que en el día está presente la luz solar, y a menos que nuestra habitación esté en un sótano sin ventanas, vamos a recibirla. Esa iluminación, que trae directamente luz azul, estimula a nuestro sistema nervioso para activar el estado de alerta que normalmente tenemos durante la jornada. Cabe destacar que la luz no solo la percibimos con la vista, estudios han demostrado que también podemos captar la luz a través del órgano más grande del cuerpo, la piel. Esta estimulación de la piel va a nuestras ondas cerebrales, impidiéndonos de esta manera alcanzar un sueño profundo y reparador.

Lo otro es que durante la noche hay una vibración hasta global para dormir. Y cuando digo vibración no me refiero a nada metafísico. Nuestra actividad cerebral genera vibraciones electromagnéticas que, al haber calma y sueño durante la noche, baja, en líneas generales. Además, que durante este período hay más calma, menos ruido exterior y, lo más importante, oscuridad.

Privar a nuestro organismo del sueño puede traer consecuencias hasta fatales. La Universidad de Northwestern Medicine realizó un estudio en el que concluyó que las personas búho tienen diez por ciento más probabilidades de morir prematuramente. Asimismo, que desarrollan más riesgo de sufrir de diabetes, trastornos psicológicos y neurológicos.

También disminuye las capacidades cognitivas, nos hace perder masa muscular. Altera la producción de la grelina (hormona del hambre) e inhibe la producción la leptina (hormona de la saciedad) lo que ralentizará nuestro metabolismo, nos hará sentir menos satisfechos a la hora de comer y, por ende, aumenta la probabilidad de que aumentemos de peso.

Incide en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y disminuye en casi setenta por ciento la actividad de la Natural Killer (células anticancerígenas), por lo que aumenta la predisposición a la aparición de esta enfermedad en el organismo.

Alimentos que limitan el descanso:

Café, té y chocolate

Especias

Legumbres

Alcohol

Melón

Alimentos que potencian el descanso:

Pescado azul

Verduras de hoja verde

Plátano o banana

Nueces

Huevo

Carne de pavo o pollo

En definitiva, un sueño reparador es un proceso vital para nosotros, y para lograrlo, compartiré algunos hacks que podemos aplicar para conseguirlo:

Poner una alarma para ir a la cama.

Reducir o eliminar el uso de dispositivos digitales que emitan luz azul, al menos dos horas antes de ir a la cama.

Dormir sin ropa o con ropa interior holgada. Hacer esto permitirá que el cuerpo regule mejor su temperatura corporal.

Dormir boca arriba o del lado izquierdo, ya que otras posiciones ejercen presión sobre sus órganos internos.

Acostarse a dormir más tardar a las 10:30 de la noche. Lo recomendable para una persona adulta es dormir entre siete y ocho horas diariamente.

Cenar entre tres y cuatro horas antes de ir a dormir. Evitar consumir carbohidratos de alto índice glucémico en esta comida.

Elegir materiales para tus sábanas y mantas que favorezcan una mejor termorregulación (algodón orgánico, cuero, seda, etc.)

Al despertar, procurar recibir luz solar para activar el ritmo circadiano y todos los sistemas corporales. También recomiendo recibir esta luz al menos treinta minutos al día.

Hacer ejercicios diariamente, entre treinta y sesenta minutos, ayuda a regular el sueño y el ritmo circadiano.

Dormir en completa oscuridad y preferiblemente desnudo.

Una rutina de meditación de cinco a diez minutos también beneficia mucho porque vacía la mente de pensamientos negativos o estresantes.

La temperatura del dormitorio debe estar entre los dieciséis y dieciocho grados Celsius. Sin embargo, es recomendable mantener los pies calientes durante el sueño. El uso de medias o calcetines ayuda a regular esto.

Evitar la cafeína entre seis y ocho horas antes de ir a dormir.

Analice sus pensamientos sobre el día antes de acostarse.

Cualquiera que encuentre su mente corriendo en la cama puede que no se haya tomado el tiempo suficiente para procesar el día primero, dijo al HuffPost en 2013 Michael A. Grandner, Ph. D., instructor de psiquiatría en el programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Pensilvania. «Un mejor enfoque sería tomar algo de tiempo por la noche para trabajar durante el día, hacer listas para hacer mañana y despejar su escritorio mental de las cosas en las que todavía tiene que pensar», dice. «Entonces, métete en la cama».

Pase tiempo a la luz del sol, camine al menos treinta minutos al día para asegurarse de exponer todo el cuerpo a todas las áreas.

Pruebe la acupuntura, el masaje, la sauna, el yoga y el estiramiento para aliviar la tensión muscular que podría prevenir el insomnio.

Tomar baños relajantes (con cloruro de magnesio o sal rosa del Himalaya).

Utilice ritmos binaurales (preferiblemente música de ondas cerebrales delta) para profundizar sus ciclos de sueño y permitirle tener sueños lúcidos y abrir su mente subconsciente.

Practique ejercicios de respiración (4x7x8x7), inhalar por la nariz en 4 segundos; aguantar el aire 7 segundos; exhalar por la boca en 8 segundos, aguantar el aire 7 segundos; exhalar el aire por la boca en 8 segundos; y volver a repetir el ciclo unas 5 veces.

Tenga relaciones sexuales antes de dormir.

Deje de trabajar una hora antes de acostarse. Escribe una lista de tareas pendientes para el trabajo de mañana. Escriba en un diario de gratitud antes de acostarse (por ejemplo, tres cosas que sucedieron durante el día por las que puede sentirse agradecido). Escriba afirmaciones positivas (para programar su mente para el día siguiente).

Conexión a tierra (earthing o grounding). Durante millones de años caminamos descalzos y nuestro cuerpo permanecía siempre en contacto con la tierra. Hoy sin embargo, llevamos zapatos, caminamos sobre asfalto y vivimos en edificios altos. Literalmente, nos hemos desconectado de la tierra. Caminar descalzo es hacer contacto la piel de los pies con la tierra, puede ser también el pasto o la arena al aire libre o el exterior como el campo, un parque o la playa. La conexión o reconexión con la tierra restaura las señales eléctricas del cuerpo humano y estabiliza la complejidad eléctrica de millones de células. Por otra parte, esta práctica estimula los mecanismos de autorregulación y autocuración del organismo. La superficie de la tierra, y en general la naturaleza, es una gran red eléctrica con una ligera carga negativa. Cuando nuestra piel entra en contacto con la superficie terrestre absorbemos electrones que nos ayudan por ejemplo a neutralizar radicales libres, reducir la inflamación y alcanzar un sueño profundo y reparador. Resumiendo, la radiación electromagnética tiene efectos perjudiciales en las personas y los estudios sugieren que la «conexión a tierra» puede aliviar el insomnio.

Reduzca los niveles de tiramina ya que aumenta la producción de noradrenalina, que aumenta la actividad cerebral y lo mantendrá despierto. Los siguientes productos alimenticios contienen tiramina, por lo que conviene evitarlos en la cena: tocino, queso, chocolate, berenjena, papa, chucrut, salchicha, espinaca, tomate y vino.

Tome nutrientes que ayuden a conciliar el sueño y mejorar su calidad, así como que no interfieran con sus patrones. Los suplementos y los nutrientes adecuados en sus regímenes alimenticios pueden ayudar al cerebro y al cuerpo en la producción de melatonina, ayudar al cuerpo a relajarse e inducir estados de ondas cerebrales asociados con la relajación y sueño profundo. Estos son algunos:

El treonato de magnesio actúa para hacer que se duerma más fácilmente. También aumenta la cantidad de sueño profundo (patrones de ondas delta) y también disminuye los niveles de cortisol. Una dosis adecuada de aproximadamente 400-600 mg es ideal.

El citrato de potasio o carbonato de potasio actúa de forma sinérgica con el magnesio. Puede reducir la incidencia de espasmos nocturnos en las extremidades, deficiencias minerales y retención de agua así como equilibrar la calidad del sueño.

El triptófano actúa como precursor del GABA, la serotonina y la melatonina. Los niveles de triptófano pueden elevarse por la noche al consumir algunos de los siguientes productos alimenticios unas tres a cuatro horas antes de acostarse: arroz integral, plátano, semillas de calabaza (también buenas para la libido), pavo, pollo, nueces, huevos, lentejas, sésamo, girasol, pescado blanco y aguacate. El calcio y la vitamina B6 facilitan la absorción de triptófano.

Adaptógenos relajantes como el hongo reishi, ashwagandha y albahaca.

La teanina aumenta las ondas alfa y puede ser útil para conciliar el sueño sin consumir cafeína antes de acostarse. Sin embargo, se han demostrado múltiples estudios que mezclar cafeína y L-teanina juntas puede mostrar mejoras cognitivas. La L-teanina también se parece al ácido glutámico, que interfiere con el glutamato (un neurotransmisor excitador) y reduce sus efectos.

La taurina disminuye el estrés y la ansiedad y aumenta la cantidad del neurotransmisor inhibidor de la ansiedad, el GABA en el cuerpo. Lo ideal es una buena dosis de aproximadamente 500 a 1500 mg de taurina, dos a tres veces al día. Tomar entre 750 mg a 1 g de GABA una hora antes de irse a la cama.

Tome vitamina D3 por la mañana o durante el día, con alimentos grasos ricos en omega-3 o con mantequilla de animales alimentados con pasto. No la tome por la noche, ya que la vitamina D interactúa con la producción de melatonina (hormona del sueño).

La ingesta suficiente de zinc aumenta naturalmente los niveles de testosterona, lo que conduce a una mejor calidad del sueño.

El comienzo del día: hora de la mañana. «Cómo comienzas tu día es cómo terminas tu día».

La mejor manera de comenzar tu día es despertar de forma natural en un entorno que simule o copie un ambiente natural. Abra la ventana de su dormitorio para que entre la luz natural una vez que amanece y adopte una respuesta natural al estrés del cortisol y la serotonina. Si se encuentra en invierno, obtener una luz blanca brillante también puede ayudar.

Su sistema glifático (la forma que tiene el cerebro de filtrar o desintoxicar su sistema neurológico por la noche) ha estado funcionando durante el tiempo que ha estado dormido y ahora necesita un refuerzo de energía o combustible. Ingiera cuatrocientos mililitros de agua (para la rehidratación), dos cucharadas de jugo de limón (para equilibrar los ácidos gástricos) y media cucharadita de sal rosa del Himalaya (para optimizar el funcionamiento de sus glándulas suprarrenales) dentro de los treinta minutos de despertarse. Calienta haciendo algo de boxeo de sombra o saltos de tijera o saltando en un mini trampolín para hacer circular la linfa. A continuación, pruebe las inversiones y la parada de manos o de cabeza para mejorar la circulación en su cuerpo y estimular sus glándulas suprarrenales.

Pruebe una ducha o un baño con agua tibia.

Practique la meditación.

La Respiración (Breathwork)

El aire es tu alimento y tu medicamento.

Aristóteles

La respiración es vida. A través de este proceso llevamos oxígeno a nuestras células para que se mantengan operativas. Sin el oxígeno, las células se mueren. Es tan vital que es un proceso automático que realizamos a todas horas incluso cuando estamos dormidos.

Respiramos unas veinte mil veces al día, sin embargo, generalmente no alcanzamos a respirar de la mejor manera. Casi sin saberlo, respiramos inadecuadamente. «Como sociedad respiramos con un treinta por ciento de nuestras capacidades, es curioso de ver; los bebés tienen una respiración larga, respiran por la barriga, es una respiración abdominal y con el diafragma, que es donde hay más rendimiento para absorber energía y oxígeno», explica Xavier Punsola, profesor español de yoga.

Los adultos respiramos más por la parte alta de la caja torácica, que es donde hay menos rendimiento respiratorio, ya que las tensiones se acumulan en la zona abdominal e impiden que respiremos como lo hacen los bebés, libres de preocupaciones.

«No respiramos mal porque sí, tenemos poca conciencia respiratoria y respiramos como podemos para sobrevivir, es una respiración de subsistencia; la otra forma sería respirar más profundamente, para vivir mejor, de forma consciente», acota Punsola.

Los efectos de la respiración en nuestro cuerpo, y especialmente en nuestro cerebro, son sumamente importantes. Tanto que, volviendo consciente un proceso que habitualmente hacemos de manera inconsciente, podemos devolver el equilibrio y la calma a nuestro organismo.

La importancia de la respiración reside en que esta actúa como un monitor en nuestro organismo que nos alerta de nuestro estado físico y emocional en un determinado momento. Así, si nos encontramos ante una respiración acelerada, lo más probable es que estemos en una situación de estrés, miedo, enfado, alegría… Sin embargo, cuando nuestra respiración es más pausada y profunda, lo más probable es que nuestro estado sea de relajación, calma o sosiego.

Hay una razón científica de peso para entender por qué con técnicas orientadas a controlar la respiración podemos aprender a controlar mejor las emociones, la concentración o la capacidad de memorizar. Si se conoce mejor qué sucede en el cerebro, se podrá mejorar en un futuro la aplicación de los ejercicios y técnicas que promueven el control de la respiración y a hacerlo en base a la ciencia médica.

Conociendo mejor la implicación de las redes neuronales se podría potenciar una técnica u otra en función de la problemática a abordar, porque ahora que se sabe qué áreas se están reclutando en el cerebro humano, se podrían dirigir las técnicas en función del objetivo.

Las neuronas toleran muy mal la falta de glucógeno y de oxígeno, empiezan a morir rápidamente en pocos segundos. El sistema vascular y el cardiorrespiratorio están muy regulados por el sistema nervioso. Conociendo la vinculación entre el sistema nervioso y cardiorrespiratorio, a través de la respiración se puede influir sobre el funcionamiento del sistema nervioso.

La respiración consciente es un entrenamiento. Debemos ser conscientes de cómo se organiza la musculatura que interviene para trabajarla. La respiración completa —que busca utilizar entre el ochenta y el ochenta y cinco por cierto de la capacidad respiratoria— no es una respiración natural, pero en un momento dado nos puede ayudar a serenarnos: absorber más aire y oxígeno para ver las cosas desde otra perspectiva.

Por primera vez, una investigación médica publicada en la prestigiosa revista Journal Neurophysiology avala científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar, porque la actividad cerebral cambia si respiramos profundamente o si bien lo hacemos sin más, de forma automática. «Nuestros datos respaldan el vínculo entre la respiración y la actividad cerebral, proponiendo los ritmos respiratorios como un principio organizador de las oscilaciones que se producen en la corteza del cerebro humano», concluye la investigación.

Por su parte, un estudio publicado por la revista Science en 2003, realizado por Thilo Hagen, Corman Taylor, Francis Lam y Salvador Moncada, demostró que a través de ella podemos modificar nuestra genética para mejorar el metabolismo, la salud y el carácter.

Este proceso está controlado por el sistema nervioso vegetativo, que regula funciones involuntarias como la digestión, la dilatación de la pupila y el ritmo cardíaco. La diferencia entre la respiración y estos procesos es que esta puede ser controlada voluntariamente. Por lo tanto tenemos dos tipos: la torácica y la diafragmática.

La torácica es la que ocurre normalmente durante el día y la noche. Se le llama así porque, si nos fijamos, podemos ver cómo se mueve el pecho cuando respiramos. Su principal objetivo es llevar oxígeno a las células y desechar, a través de la exhalación, el dióxido de carbono.

La diafragmática es la respiración que se hace de forma consciente. Cuando la hacemos, sentimos que se mueve nuestro abdomen. Este tipo de respiración trae muchos beneficios al cuerpo. Aumenta la presión de oxígeno que ingresa a nuestro organismo, también la cantidad de dióxido de carbono que exhalamos y activa el sistema nervioso parasimpático, que se traduce en un estado de relajación y calma. También ayuda al aumento de la presión tisular, que es el nivel de oxígeno en el cerebro, lo cual redunda en un mejor funcionamiento de todo nuestro cuerpo.

Hay un sencillo ejercicio de respiración diafragmática con periodos cortos de restricción de oxígeno que trae muchos beneficios. Se realiza de la siguiente manera:

Primero debemos adoptar una posición cómoda, relajando los hombros y la espalda.

Luego, inhalaremos lentamente, por la nariz, durante cuatro segundos. Debemos sentir cómo se llenan los pulmones y cómo se hincha nuestro abdomen.

Luego haremos una pausa de cuatro segundos, sosteniendo ese aire.

Finalmente exhalaremos, por la boca, lentamente, también durante cuatro segundos.

Haremos una nueva pausa de cuatro segundos, sosteniendo el aire, para luego volver a empezar.

Repetir este ciclo al menos unas cinco veces.

El principal beneficio de este ejercicio es que nos obliga a concentrarnos en el momento presente y olvidarnos de cualquier preocupación pasada o futura, ya que un exceso de pasado nos conduce a la tristeza y a la depresión y, por el contrario, un exceso de futuro nos puede llevar a cuadros de ansiedad. Es ideal para disminuir los niveles de estrés, ansiedad y tomar una pausa necesaria en el día para activar nuestro sistema parasimpático.

Este tipo de respiración es practicada por atletas de alto rendimiento y cuerpos de élite como los Navy Seals de la armada estadounidense. Los beneficios son incontables; además de mejorar nuestro estado de ánimo y consciencia, también ayudará a regular las funciones corporales como la digestión, la homeostasis entre el sistema nervioso simpático y parasimpático y hasta el ciclo del sueño.

Ahora compartiré contigo mis hacks preferidos para obtener todos los beneficios de una respiración consciente y potenciadora:

Practicar natación.

Respirar únicamente por la nariz, con excepción de cuando nos encontramos nadando. Cuando no encontramos corriendo o haciendo alguna actividad aeróbica o deporte en que requiramos una mayor cantidad de oxígeno, podemos alternar entre reparaciones nasales y bucales (esto permitirá liberar y aprovechar la producción de óxido nítrico).

Realizar el protocolo de respiración diafragmática de caja, practicada por los Navy Seals (4x4x4x4) cada día. Repetir el ciclo al menos cinco veces, unas tres veces cada día. A medida que se domina se puede ir aumentando la intensidad. Por ejemplo, se inhala durante ocho segundos, se retiene durante dieciséis, se exhala durante ocho segundos (por la boca), y luego se retiene el aire por dieciséis segundos.

Tener plantas en la casa para purificar el aire. Pueden ser potus, flor de la paz, flor del viento, palmera de bambú, lengua de suegra, lengua de tigre o el árbol de caucho.

Abrir las ventanas para que circule el aire en el hogar.

Utilizar deshumidificadores en espacios donde se pueda acumular la humedad y el moho.

Inhala únicamente por la fosa nasal derecha cuando desees activar el sistema nervioso simpático asociado con el sistema de lucha o huida.

Inhala únicamente por la fosa nasal izquierda cuando desees bajar la temperatura corporal, disminuir la presión arterial, reducir la ansiedad, y activar el sistema parasimpático de relajación y regeneración.

La longevidad no es una quimera

Todos queremos ser jóvenes por siempre, pasamos la vida buscando la crema o el tratamiento que nos permitirá lucir jóvenes eternamente, pero la realidad es que nuestros hábitos y el entorno son los que realmente influyen y determinan en cómo nos sentiremos y veremos a lo largo de nuestra vida.

El conquistador español Juan Ponce de León, en 1513, emprendió una búsqueda del elixir de la eterna juventud en Puerto Rico, misión que lo llevó a descubrir lo que conocemos actualmente como Florida. Muchos mitos de este estilo trajeron a los europeos a tierras americanas. Por supuesto, sabemos que Ponce de León no lo consiguió.

Sin embargo, ha sido un empeño de la ciencia comprender por qué los mecanismos del cuerpo humano van decayendo con el pasar de los años y qué métodos se pueden usar para extender su vitalidad. Es cierto que nuestra expectativa de vida ha aumentado considerablemente con el pasar del tiempo. En el año 1900, esta expectativa era de cuarenta y siete años, mientras que para el 2020 llega a ochenta y seis.

Los científicos aseguran que los nacidos luego del 2000 podrían alcanzar los ciento veinte años. Sin embargo, el reto es alcanzar esa edad en buena salud porque, al mismo tiempo, en el siglo XXI ha aumentado la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Este tipo de enfermedades ya son la quinta causa de muerte a nivel mundial.

Esto no quiere decir que las personas nacidas antes del 2000 no tienen esperanzas. Por supuesto que todos vamos a envejecer y, eventualmente, pasar a otro plano de existencia. Nadie es eterno. Pero también es cierto que podemos tomar el control de nuestros hábitos para mejorar nuestra salud y que podamos llegar a los ochenta años con un organismo y mente plenos.

Para ello, debemos entender los tres factores fundamentales que generan envejecimiento: la deshidratación, la oxidación y la inflamación.

La inflamación del cuerpo está relacionada con la alimentación. Diversos estudios han demostrado que el exceso de insulina en sangre anula a la hormona del crecimiento. Por supuesto, si somos adultos ya no vamos a crecer más, pero la actividad cerebral y la neurogénesis (producción de nuevas neuronas) pueden mantenerse a cualquier edad.

¿Cómo se controlan los niveles de insulina? Con una buena alimentación. Debemos evitar alimentos con altos niveles glicémicos que son básicamente los productos altamente procesados, dulces, la sal en exceso y el gluten, que prácticamente está en todos los alimentos empacados y que contienen harina de trigo. Hay una relación directa entre exceso de insulina en sangre y el envejecimiento.

El azúcar refinada es uno de nuestros peores enemigos cuando se trata de mantener una buena salud. Las contraindicaciones de su consumo son muchísimas. Además de ello, es adictiva. Mientras más consumimos, más nos pide el cuerpo y al final se cae en una espiral de consumo que puede terminar en enfermedades como la diabetes y acelerar el envejecimiento del organismo.

Existen hoy en día muchas alternativas de alimentación para regular las funciones corporales hacia niveles óptimos. Está por ejemplo la dieta cetogénica, que se centra en el consumo de grasas saludables en lugar de carbohidratos de alto índice glucémico o azúcares. También está la dieta paleo, que consiste en consumir solo alimentos naturales y no procesados (básicamente vegetales, frutas y proteínas animales orgánicas). Lo interesante de todas estas dietas es que todas, absolutamente todas, tienen un aspecto en común: evitar el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico, azúcares, grasas (saturadas y trans), y los «alimentos» industrializados.

Hay quienes también practican ayunos intermitentes porque traen una serie de beneficios al cuerpo. Esos intervalos de ayuno estimulan el rejuvenecimiento de las células, mejor rendimiento mental o cognitivo, la desinflamación y la desintoxicación del organismo.

Hacer ejercicios también ayuda a regular estos niveles en la sangre. Por ejemplo, están los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, HIIT por sus siglas en inglés. Estos consisten en hacer rutinas cortas de ejercicios en alta intensidad, intercalados con periodos cortos de descanso de algunos segundos para luego repetir.

El otro factor de envejecimiento es la oxidación, que está relacionada al estrés oxidativo. Debemos entender que nuestro cuerpo inevitablemente se oxida porque tenemos oxígeno en nuestra sangre. Sin embargo, altas cargas de estrés y cualquier estado de ánimo alterado como la angustia o la depresión inciden en el envejecimiento.

La meditación es el ejercicio perfecto para combatir el estrés y el envejecimiento. Una rutina diaria de meditación, por una parte, nos ayuda a eliminar pensamientos negativos, bajar los niveles de cortisol (hormona del estrés), nos conecta con nosotros mismos, nos permite ser agradecidos y calmar nuestra mente; y por otra, se ha demostrado que mantiene nuestros telómeros largos, fuertes y lubricados, factor determinante en cuanto a juventud se refiere, ya que activa la producción de telomerasa (enzima de las células que las ayuda a mantenerse vivas al agregar ADN a los telómeros, extremos de los cromosomas).

De igual forma los ejercicios de respiración que ya comentamos, así como las rutinas de ejercicios, permiten drenar toda esa carga que muchas veces nos toca llevar no por decisión propia sino por el mismo ritmo de la sociedad actual.

Finalmente, la deshidratación se combate tomando agua. Hay que tomar agua todos los días, todo el día. Lo que recomienda la ciencia es entre dos y dos litros y medios al día. Tal vez suene a lugar común, pero no en vano al agua la llaman el vital líquido. Sus beneficios para el cuerpo son muchísimos.

¿Cómo podemos detectar el envejecimiento prematuro?, prestando atención a estas señales:

Pérdida del cabello que no tiene relación con la carga genética.

Canas (disminución en el consumo de proteínas, altos niveles de estrés).

Daños ocasionados por el sol (deshidratación de la piel, la alta exposición a la radiación solar termina dañando el ADN).

Flacidez de la piel (falta de Colágeno, Déficit de Vitamina C y Proteínas).

Líneas de expresión.

Pérdida de la implementación de la línea del cabello.

Insomnio y pérdida de sueño profundo (exceso de cortisol).

Pérdida de memoria.

Descenso de la testosterona y la hormona del crecimiento (somatrifina).

                     Fatiga crónica y aumento de peso.

Existen regiones de alta longevidad conocidas como las «zonas azules». Son áreas del mundo donde las personas viven vidas considerablemente más largas. En estos territorios podemos encontrar octogenarios, nonagenarios y muchos centenarios, e incluso algunos supercentenarios (personas que han alcanzado los 110 años).

Estas regiones se empezaron a llamar «zonas azules» cuando el demógrafo belga Michel Poulain y el médico italiano Gianni Pes descubrieron una población de este tipo en la región de Barbagia (Cerdeña, Italia) y marcaron el área en un mapa que tenían a la mano con un marcador de tinta azul.

Años más tarde, el investigador estadounidense Dan Buettner encabezó un proyecto destinado a identificar otros lugares con altas tasas de longevidad en nuestro planeta, de lo que resultó la aparición de cuatro regiones que también se denominaron «zonas azules»: Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). En todos estos lugares hay un alto porcentaje de personas longevas, y cada área tiene las características específicas que se relacionan con esa condición.

¿Cuál es el secreto de esta gran longevidad, el misterio de las zonas azules en las que viven tantos centenarios? Un equipo compuesto por varios especialistas (médicos, antropólogos, demógrafos, nutricionistas, epidemiólogos) encabezado por el mismo Dan Buettner, viajó varias veces a las diferentes zonas. Identificaron nueve factores generales de longevidad, que están relacionados con la dieta y el estilo de vida:

Actividad física intensa y regular en el desempeño de las tareas cotidianas. El sedentarismo es un concepto desconocido para las personas que viven en estas regiones.

Tener un ikigai, palabra japonesa que se usa para referirse a un propósito de vida.

Reducción del estrés, un factor estrechamente unido a casi todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Por ejemplo, echarse la siesta en las sociedades mediterráneas, rezar en el caso de los adventistas, celebrar la ceremonia del té de las mujeres en Okinawa, etc.

«Hara hachi bu»: un precepto de Confucio que significa que no debemos comer hasta que estemos llenos, sino solo hasta el ochenta por ciento de nuestra capacidad.

Priorizar una dieta rica en frutas, verduras y legumbres. La carne, el pescado y los lácteos pueden ser consumidos, pero en menores cantidades.

Consumo moderado de bebidas alcohólicas, lo que confirma la creencia de que los bebedores moderados viven vidas más largas que los no bebedores.

Participar en grupos sociales que promuevan hábitos saludables.

Participar en comunidades religiosas con prácticas religiosas sociales.

Construir y mantener los vínculos entre los miembros de la propia familia: padres, hermanos, abuelos y otros.

En resumen, los nueve factores anteriores para tener una vida más longeva podrían sintetizarse en dos: una vida saludable y una vida en comunidad. Vivir de esta manera significa vivir mejor y más tiempo. La longevidad puede estar determinada por la genética, pero también es algo que se puede entrenar, como se puede ver en el ejemplo de los habitantes de las zonas azules.

Por otra parte, nuestro organismo posee unidades atómicas que tienen la capacidad de reparar un tejido dañado o reemplazar un tejido viejo, y tiene el poder de transformarse en la célula que sea necesaria para mantenernos saludables y jóvenes. A estas unidades la llamamos células madre.

Es una célula que tiene el potencial de formar muchos de los tipos diferentes de células encontradas en el cuerpo. Cuando las células madre se dividen, se pueden formar más células madre u otras células que realizan funciones especializadas.

La evidencia de que nuestro envejecimiento está relacionado con la disminución de las células madre es abrumadora, de hecho, muchos estudios sugieren que su disminución es la que actúa como un reloj biológico frente a nuestro envejecimiento.

¿Y para qué sirve conocer el funcionamiento de las células madre? Para acceder al rejuvenecimiento del organismo. Cuando logramos aumentar la cantidad de células madres en el organismo, la velocidad en la que el cuerpo envejece disminuye de forma directa y proporcional.

Al principio la accesibilidad para incorporar células madre a nuestro organismo estaba solo reservada para un mínimo grupo de personas alrededor del mundo por su costo. Sin embargo, hoy, gracias a la ciencia, cualquier persona puede amentar la cantidad de células madre de su organismo.

Aquí te voy a compartir seis maneras de aumentar las células madre en tu organismo de forma natural, y así logres alcanzar una vida más saludable y longeva:

Extracto del fruto del café: este extracto tiene más antioxidantes que el café, el té verde y los arándanos. Su importancia yace en que es una de las únicas sustancias en el mundo que tiene la capacidad de aumentar las células madre pluripotenciales en nuestro cuerpo, eso quiere decir que puede estimular la generación de células madres que tienen la capacidad de transformarse en cualquier tejido que requiera nuestro cuerpo de acuerdo al daño que haya que reparar; estas células en el pasado fueron controversiales porque se extraían de cordones umbilicales o de fetos, pero eso ha cambiado hoy ya que podemos aumentar la producción interna de estas células madres a través de este tipo de sustancias naturales que no tienen ninguna contraindicación. Por si fuera poco, los extractos del fruto del café aumentan la neurotrofina, una hormona que funciona en nuestro cerebro que estimula la neurogénesis o la creación de nuevas neuronas; esto es un coadyuvante para evitar los problemas de memoria relacionados con el envejecimiento. Por otra parte, esta sustancia ha demostrado activar las sirtuinas, unas proteínas esenciales que ayudan a ralentizar el envejecimiento, mantener un buen funcionamiento celular y son claves para reducir el estrés oxidativo, es decir, ayudan a frenar el proceso de envejecimiento de tu cuerpo generado por estrés. Lo fascinante de esta sustancia es que puede ser consumida durante el ayuno intermitente ya que no corta el periodo de abstinencia.

Algas marinas (espirulina y chlorella): las algas junto con el fitoplancton son la base de la cadena alimentaria del mar y son uno de los alimentos más completos del planeta. Nutricionalmente hablando la proporción nutricional que se encuentra en un alga supera a la encontrada en una verdura en aproximadamente mil veces, esto significa que un alga es mil veces más nutritiva que cualquier verdura, y en un momento de la historia donde la explotación de la tierra va disminuyendo la cantidad de minerales disponibles en las verduras y frutas que consumimos, es lógico que las algas cobren una mayor relevancia. Sin lugar a dudas las algas más populares y de mayor importancia conocidas hasta ahora son la espirulina y la chlorella, ambas ricas en clorofila. Estudios demuestran que el consumo de algas aumenta la producción de nuestros propios glóbulos rojos a través de estimular la formación de células madre en nuestra medula ósea para generar nuevas células, que a su vez genera nuevos glóbulos rojos. La chlorella ha demostrado que aumenta la movilización de las células madre en el organismo. Por otra parte, la inflamación evita la movilización de las células madres al órgano o lugar del cuerpo donde sea requerido, y aquí la espirulina juega su papel protagónico ya que se ha demostrado que esta alga inhibe los procesos inflamatorios, especialmente a nivel cerebral, donde aumenta la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, que es uno de los primeros lugares en ser dañados con el proceso de envejecimiento a nivel neuronal.

Aloe vera (sábila): mejora el perfil de la glucemia y manejo de los azúcares en el organismo. A más glucemia más azúcares tengamos circulando por el organismo menos células madres voy a tener circulando y por ende el proceso de envejecimiento se verá acelerado.

Coctel regenerador: existe una combinación de ciertas sustancias y suplementos que ya ha sido estudiada, la cual tiene la bondad de aumentar la producción de células madres en la medula ósea, los glóbulos rojos, blancos y las plaquetas. Esta combinación está compuesta por seis ingredientes:

Calostro

Extracto de levadura

Scutellaria

Fruto del Jujube

Algas (espirulina y chlorella)

Cúrcuma

Moringa: es una planta que crece principalmente a los pies de los Himalayas, en India. Diferentes partes de la moringa tienen diferentes propiedades desde antioxidantes hasta antibióticos naturales. Los fitoquímicos de la moringa han demostrado su efectividad como hepatoprotectores, cardioprotectores, reductores de la sensibilidad al dolor y protectores del ADN. Pero particularmente extractos de la flor han demostrado aumentar la proliferación de células mesenquimales (un tipo de células madre). La raíz es más conocida por sus propiedades anticancerígenas mientras que extracto de las hojas ha demostrado reducir la resistencia a la insulina y la presión arterial.

Ayuno intermitente: el ayuno intermitente ha demostrado en varios estudios que estimula la producción de las células madres gracias a la reducción de la gf1, una hormona de crecimiento ligado a la insulina que nos hace generar más hipertrofia, más crecimiento muscular, pero también nos juega en contra y baja nuestra expectativa de vida, ya que es un factor de crecimiento protumoral. Este beneficio se experimenta a partir de las veinte o veintidós horas de ayuno, es por ello que si deseas aumentar la producción de las células madres es necesario hacer una sola comida al día.

7 hacks, como bonus a los anteriores, para mantener la energía y activar el rejuvenecimiento

Cuando nuestras células usan energía para afrontar todas las actividades y procesos que realizamos a lo largo del día, dejan atrás los radicales libres, la parte de oxígeno que no pueden usar. Demasiados radicales libres dañan las células circundantes, generando una grave situación para el organismo, y especialmente para nuestro cerebro, ya que nuestro cerebro, aunque solo representa el dos por ciento de nuestro peso corporal, quema o consume el veinte por ciento de nuestra energía total. Esto nos lleva a tener una alta concentración de radicales libres en el órgano más importante y vulnerable de nuestro cuerpo.

Protege tu cerebro de los radicales libres

Aquí te presento varios hacks o maneras en que podemos proteger nuestro cerebro de los radicales libres:

•   Apilar el consumo de verduras: todas las verduras, especialmente las de colores brillantes, contienen polifenoles que neutralizan los radicales libres y evitan que se contaminen. Cuanto más brillante, mejor. Los polifenoles también te ayudan a producir más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que genera nuevas células cerebrales (neurogénesis).

•   Suplemento con antioxidantes: los antioxidantes barren los radicales libres dañinos. Puedes tomar suplementos de vitamina C y polifenol para un impulso adicional.

•   Stressmanagement: controle su estrés. El estrés se traduce en estrés oxidativo, lo que significa más daño de los radicales libres. Incorpore una práctica de meditación y/o respiraciones diafragmáticas o conscientes y realice los cambios necesarios en el estilo de vida para mantener su estado de ánimo lo más equilibrado posible. (Más adelante compartiré contigo algunos hacks o trucos para mantener el estrés a raya).

•   Ayuno intermitente: el trabajo diario de una célula cerebral (neurona) produce sustancias de desecho que necesariamente deben ser eliminadas. Cuando su cuerpo pasa mucho tiempo sin comer, sus células reciben la señal de que es hora de limpiar la casa. Unas cuantas veces a la semana, deles la oportunidad de sacar la basura permitiendo al menos doce horas (idealmente hasta dieciocho) entre la cena y su primera comida al día siguiente.

Dado que la demanda de energía de su cerebro es tan elevada, es un sistema de uso o pérdida, es decir, que lo que se usa se fortalece y lo que no se usa se deteriora y se pierde. Mantenga su cerebro ágil y en forma visitando nuevos lugares, saliendo de su zona de confort e incorporando juegos de lógica, ejercicios físicos y de entrenamiento mental.

Por otra parte, lucir más joven es cuestión de colágeno. Nuestro cuerpo produce menos colágeno a medida que envejece, lo que resulta en líneas finas y arrugas. El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo, encargada de mantener todo su cuerpo unido, al igual que el pegamento. Lo encuentra en el tejido conectivo de su piel, cabello, articulaciones, huesos, músculos y más. La producción de colágeno comienza a disminuir a medida que envejece, y ocurre antes de lo que cree. «Después de los veinticinco años descomponemos más colágeno del que producimos, por eso comenzamos a ver líneas finas y arrugas», dice Debra Jaliman, MD, autora de Reglas de la piel: Secretos comerciales de una de las mejores dermatólogas de Nueva York.

Adicional al paso de los años, la exposición al sol y tabaquismo activan enzimas que degradan las fibras de colágeno haciéndonos lucir más viejos y arrugados. «Estos dos factores mastican el colágeno y el tejido elástico y, como consecuencia, pueden causar flacidez y daños relacionados con la edad», dice Allan Dattner, MD, dermatólogo holístico y autor de Radiant Skin From The Inside Out.

La buena noticia es que usted puede ayudar a su cuerpo a producir más colágeno y aumentar sus reservas de esta importante sustancia para lucir una piel más joven y luminosa.

Aquí te comparto cuatro hacks para aumentar el colágeno de tu piel:

•   Toma un suplemento de colágeno: tomar colágeno hidrolizado (también conocido como péptidos de colágeno) por vía oral, ya sea en forma de píldora o en polvo, es una manera fácil de aumentar sus reservas de colágeno de nuestro organismo. Las investigaciones muestran que los suplementos de colágeno mejoran la elasticidad de la piel, reducen las arrugas, estimulan la hidratación de la piel y aumentan la densidad de los fibroblastos, las células del tejido conectivo que producen colágeno. «Los péptidos de colágeno se utilizan como ingrediente en productos y se ha demostrado en estudios que mejoran la función de barrera de la piel y ayudan a la producción de colágeno después de ocho semanas de ingesta», dice Debra Jaliman. «La densidad del colágeno en la dermis aumentó significativamente, por lo que la piel se volvió más gruesa y las líneas disminuyeron».

•   Coma más alimentos con colágeno: consuma, por ejemplo, caldo de huesos y yemas de huevo. «La nutrición es un factor clave que influye en la salud de la piel y, en consecuencia, en su apariencia», dice Jaliman.

•   Use un suero de vitamina C: la aplicación de vitamina C en la piel también puede estimular el colágeno. Un estudio encontró que la aplicación de una crema con una concentración del cinco por ciento de la vitamina hacía la piel más gruesa y reducía la apariencia de arrugas profundas. En otro estudio, la vitamina C combinada con retinol creó más colágeno en la piel y revirtió parcialmente el daño solar en mujeres posmenopáusicas.

•   Microagujas (dermarolling): la microaguja es un procedimiento cutáneo que utiliza agujas diminutas para pinchar pequeños agujeros en la capa superior de la piel. «La microaguja altera el colágeno y estimula el cuerpo para que forme fibras de colágeno nuevas y más jóvenes», dice Jeanette Jacknin, MD, dermatóloga holística y autora de Medicina inteligente para tu piel. «Las microlesiones que crea estimulan los procesos naturales de curación de heridas del cuerpo, lo que resulta en la renovación celular y previene los signos del envejecimiento». Un estudio encontró que casi el cien por ciento de los pacientes con cicatrices faciales profundas mostraron una mejora significativa después de solo tres sesiones de microagujas.

•   Vitamina C, de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro: la vitamina C funciona de dos maneras para ayudar a tu piel. Primero, es un poderoso antioxidante, por lo que protege tu piel de los radicales libres dañinos que encontramos en nuestro día a día. Demasiados radicales libres descomponen el colágeno y la elastina, lo que hace que la piel esté más afilada y menos apta para mantenerse en su lugar. En segundo lugar, no podemos producir ni reparar colágeno sin ella, por lo que tener suficiente vitamina C garantiza que nuestro cuerpo pueda ensamblar péptidos para formar colágeno cuando sea el momento de producir más. Podemos obtener beneficios para la piel de la vitamina C al comer alimentos ricos en vitamina C, tomar un suplemento de vitamina C y aplicar tópicamente el suero de vitamina C. Los sueros de vitamina C son notoriamente inestables, así que busque fórmulas que contengan vitamina E y ácido ferúlico para mantenerla potente.

9 suplementos rejuvenecedores para convertirte en Benjamín Button

Proteína de colágeno: los suplementos de colágeno pueden parecer una sugerencia obvia, pero vale el esfuerzo repetirlo una y otra vez porque el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Le da estructura a nuestra piel, huesos, músculos y tejido conectivo. Reduce las líneas finas y las arrugas y mejora la elasticidad de nuestra piel. La proteína de colágeno tiene demasiados beneficios para mantenerla fuera de nuestros suplementos antienvejecimiento y/o rejuvenecedores. Producimos menos colágeno a medida que pasan los años, por lo que es imperativo obtener una gran cantidad en nuestra dieta. El colágeno se encuentra naturalmente en el caldo de huesos (la receta completa y detallada en el capítulo de Neuroalimentación); pieles de salmón y pollo; yema de huevo y membranas de cáscara de huevo; y trozos de carne como tendón, callos y rabo de toro.

La fisetina: es un químico vegetal con profundas propiedades antioxidantes. Como otros antioxidantes, ayuda a proteger sus células de los radicales libres. La fisetina también se encuentra naturalmente en manzanas, caquis, cebollas, y puede obtener una dosis abundante de fisetina en las fresas.

Acetil-L-carnitina: también conocido como ALC o ALCAR, este aminoácido potenciador del cerebro funciona al cruzar la barrera hematoencefálica y actúa como un poderoso antioxidante. Estudios han encontrado que este suplemento de longevidad mejora la función cerebral, reduce la inflamación, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la energía física y mental e incluso contribuye a la concentración. Cómo tomarlo: comience con un gramo por día y aumente hasta dos gramos por día.

Proteína de suero: la proteína de suero no es solo para culturistas. Le da a nuestro hígado todos los aminoácidos que necesita para producir glutatión, el principal antioxidante del cuerpo. El glutatión ayuda a nuestro hígado a neutralizar las toxinas (del entorno, alimentos y células). Es un potenciador de las mitocondrias y también estimula la inmunidad y la función cerebral. Cómo tomarlo: aunque podemos encontrar proteína de suero generalmente en cualquier supermercado, debemos ser exigente con nuestra proteína. Evitemos el aislado de proteína de suero. El proceso de calentamiento y refinamiento destruye nutrientes clave, haciéndolo bastante inútil y no apoya la producción de glutatión. En su lugar, deberíamos elegir proteína de suero de leche procesada en frío, sin desnaturalizar y alimentada con pasto, y no la caliente antes de comerla. Use dos cucharadas por día, o hasta cuatro si está haciendo ejercicio.

Los polifenoles: son antioxidantes que se encuentran naturalmente en alimentos de colores brillantes como la col roja, el cacao, los arándanos y el café. Hay dos clases de polifenoles: flavonoides y ácidos fenólicos, estos protegen su cerebro del estrés y del daño de los radicales libres, apoyan el aprendizaje y la memoria y pueden ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral, lo que significa que son importantes para el rejuvenecimiento. Es por ello que es altamente recomendable consumir una amplia variedad de plantas todos los días para obtener tantos beneficios de los polifenoles como sea posible.

Vitamina A, D y K: estas vitaminas trabajan juntas para apoyar su sistema inmunológico, corazón y huesos. Así es cómo: también llamada «vitamina del sol», la vitamina D actúa sobre más de mil genes diferentes y ayuda en el metabolismo del calcio y la formación de huesos. La vitamina K ayuda a transportar el calcio del torrente sanguíneo a los huesos. La vitamina A trabaja con la vitamina D para respaldar su sistema inmunológico. Piense en ADK como una poderosa triple acción para alargar su longevidad.

La curcumina: es el compuesto de la cúrcuma que le da a la raíz su color amarillo vibrante. Es compatible con una respuesta inflamatoria saludable, lo cual es una gran noticia a medida que envejece porque las actividades diarias como el ejercicio pueden causar niveles iniciales de inflamación. Aunque teóricamente podría comer una tonelada de raíz de cúrcuma para obtener los beneficios de la curcumina, es mejor que use un suplemento de curcumina. Esto se debe a que la suplementación es una manera fácil de asegurarse de obtener más dosis biodisponibles de lo que realmente desea de esa raíz de cúrcuma.

La apigenina: es el mismo compuesto que se encuentra en el jugo de apio (célery). En investigación con animales se descubrió que la apigenina mejora la digestión al ayudar a mover los alimentos a través del intestino. También ayuda a proteger las células y preservar la estructura y función del cerebro para que pueda gozar de sus efectos rejuvenecedores.

Resveratrol: conocido como la molécula de la eterna juventud, el resveratrol es un antiarrugas natural con efecto antioxidante que potencia las fibras de colágeno. Además de prevenir la flacidez cutánea y retrasar la aparición de arrugas, también posee propiedades antinflamatorias y de protección solar. El resveratrol lo encontramos de forma natural en las nueces, la granada, la mora, los arándanos, y de forma especial en la uva y en sus derivados como el vino.

CAPÍTULO II

Neurohacking para aumentar la productividad y el rendimiento

La productividad nunca es un accidente. Siempre es el resultado

de un compromiso con la excelencia,

la planificación inteligente, y de un esfuerzo bien enfocado.

Paul J. Meyer

¿Sabían que la mala gestión del tiempo, del conocimiento, de la energía y de la atención afecta el rendimiento, la autoestima, las relaciones y la calidad de vida? ¿Controlamos nuestro día o es el día el que nos controla? ¿Queremos ser más productivo en la vida y por fin cumplir nuestras metas y tareas a tiempo?

Si por cualquiera que sea la razón se dificulta cumplir con los objetivos es probable que tengamos hábitos que nos impiden hacer todo lo que queremos hacer. Es necesario aprender no solo a invertir efectivamente el tiempo, sino a ser más productivos para mejorar nuestras rutinas.

La neuroproductividad es una metodología innovadora que combina los últimos descubrimientos aportados por las neurociencias con las técnicas más avanzadas de gestión del tiempo.

La diferencia entre productividad y neuroproductividad, más allá de que una está basada en la gestión del hacer y la otra en la gestión del ser, reside esencialmente en que la productividad se centra en el conocimiento y la gestión del tiempo y la neuroproductividad se centra en la energía y la capacidad de atención.

Los seres humanos tenemos un exceso de información (sabemos qué hacer), pero no tenemos exceso de acción (poca energía y desconocimiento del cómo hacerlo), y esta falta de acción nos lleva inevitablemente al incumplimiento de nuestra tareas y metas.

En tal sentido, la neuroproductividad nos permite entender cómo funciona nuestro cerebro y saber con ciencia cierta por qué no se alcanzan los objetivos aun teniendo el conocimiento.

Es importante tener en cuenta que durante el trabajo eficiente se producen sustancias que lo facilitan (noradrenalina, dopamina, serotonina, anandamida y endorfinas) y que nos van a permitir sentirnos extremadamente bien, por lo cual alcanzar ese estado de productividad es una recompensa per se.

Durante un tiempo me desempeñé como gerente regional de una importante multinacional de alimentos presente en 201 países. Mi trabajo consistía en velar por el buen funcionamiento de las operaciones administrativas, logísticas y de ventas de la región oriental de Venezuela. Esta labor me llevaba a recorrer cada centro de distribución o de negocio circunscrito a la región. Estos recorridos los hacía por tierra, conduciendo yo mismo. Estamos hablando de hasta cuatro y cinco horas al volante después de una jornada laboral.

En esa época, por desconocimiento, solía tomar bebidas energéticas para mantenerme activo cuando sentía mucho cansancio. Lo que ocurría es que al beberla sentía un empujón de energía en el momento, pero ese pico rápidamente se desvanecía y volvía a sentirme cansado. Eventualmente debía parar, por seguridad, para descansar un poco.

Era una rutina sumamente exigente, pero fascinante al mismo tiempo; afortunadamente ya conocía la meditación como herramienta coadyuvante para elevar los niveles de energía y productividad. De hecho, nueve años más tarde, un estudio realizado por neurocientíficos de la comunidad europea y financiado por Adecco, demostró que la práctica de la meditación aumenta nuestra productividad en aproximadamente veinte por ciento.

Este descubrimiento es fascinante ya que con el simple hecho de meditar veinte minutos al día podemos ser dos por ciento más productivos en nuestras labores diarias.

Por otra parte, como anécdota, la divulgación científica de este estudio me ha permitido desempeñarme hasta la fecha como docente del INAP (Instituto Nacional de la Administración Pública del gobierno de España), en donde imparto una serie de formaciones dirigidas a gerentes y directores de Mindfulness y Productividad, entre algunas otras más.

¿Cuántas veces no nos hemos sentido abrumados y agotados en nuestra jornada diaria? Muchas veces llegamos apenas a la mitad del día y ya nos sentimos exhaustos, por tanto, es normal y comprensible que bajen nuestros niveles de rendimiento y productividad.

¿Por qué ocurre esto? Generalmente porque nuestra sociedad actual ha migrado a un entorno VUCA. Este acrónimo significa —por sus siglas en inglés— volatilidad incertidumbre, complejidad y ambigüedad, y es un término ampliamente usado en el mundo empresarial para evaluar ambientes laborales.

Este entorno VUCA mantiene a nuestro organismo bajo una presión constante en la que nuestro cerebro activa la respuesta del estrés o el mecanismo automático de supervivencia, conocido como la reacción de lucha o huida, la cual anticipa y prepara al organismo para realizar un esfuerzo máximo ante una amenaza.

En ese momento el organismo secreta grandes cantidades de cortisol, elevando los niveles de energía y preparando al cuerpo para luchar o huir, algo muy habitual en un entorno VUCA, donde nuestro cerebro percibe constantemente amenazas externas causadas por la competencia, la covid-19, la economía, entre otros.

Lo alarmante de todo esto está en que vivir bajo esas amenazas día tras día genera un desbalance en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, ya que por una parte mantiene hiperestimulado el brazo simpático, y por otra inhibe al brazo parasimpático, evitando al organismo entrar en equilibrio o homeostasis, algo que eventualmente nos deshabilita mental y físicamente.

Estas condiciones las encontramos habitualmente en nuestro día a día, ya que los entornos VUCA elevan nuestros niveles de estrés haciendo que nuestra productividad decaiga rápidamente.

Sin embargo, no estamos condenados a tener bajos nuestros niveles de energía, es posible mantenerlos arriba, aunque vivamos en un entorno así. Solo necesitamos reentrenar a nuestro cerebro con técnicas que nos aporta el neurohacking, y de esta forma mantener estables nuestros niveles de energía durante todo el día; todo esto sin depender de nootrópicos (drogas inteligentes), de bebidas energéticas o de alimentos con alto contenido de azúcar que nos aporten ese empuje de manera fugaz.

Hay cinco claves fundamentales para perfeccionar la productividad. Ponerlos en práctica nos permitirá alcanzar y mantener altos esos niveles de energía para rendir de forma óptima.

El sueño reparador

El ejercicio

La nutrición

La energía

La atención

Sobre la importancia del buen dormir ya hablamos en el capítulo anterior. La nutrición y la atención de la mente, dentro de las prácticas del neurohacking, se mejoran a través de la neuroalimentación y el neurofitness, prácticas que desarrollaremos en este capítulo.

La nutrición

El filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach escribió en su libro Enseñanzas de la alimentación (1850): «Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come». De ahí viene la popular frase que usamos actualmente «Somos lo que comemos».

Si nos alimentamos de forma inadecuada o si comemos en exceso eso se va a notar, no solo en nuestro cuerpo y nuestra salud, sino también en nuestro rendimiento o productividad a lo largo del día. Eventualmente el cuerpo pasa factura y nos hace saber que lo estamos dañando. Pueden aparecer dolencias leves hasta enfermedades crónicas que nos empujarán a cambiar nuestros hábitos radicalmente, sí o sí.

Si lo hacemos correctamente, los beneficios son innumerables. Todos los alimentos que entran en nuestro organismo tienen un resultado que dependerá de la calidad de lo que consumimos.

¿Alguna vez les ha pasado que terminan de comer y se sienten cansados y con ganas de dormir? Pues la idea del neurohacking es eliminar eso, más aún si queremos operar a niveles altos de concentración y rendimiento.

En los alimentos podemos conseguir cuatro fuentes fundamentales de energía. Cada una tiene características particulares, con unos efectos y duración diferenciados en nuestro organismo. Estas fuentes son: los hidratos de carbono (carbohidratos), aminoácidos, grasas y electrolitos.

Hidratos de carbono

Posiblemente los hidratos de carbono, conocidos popularmente como carbohidratos, sean los principales enemigos actualmente de la mayoría de los regímenes dietéticos. Cuando vamos a comprar comida, está muy de moda ver alimentos con la etiqueta «bajo en carbohidratos» o «cero calorías», en referencia a que no los tiene en su composición.

A pesar de la satanización, estas moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno son una fuente inmediata de energía para el cuerpo por su rápida absorción, por esta razón nuestro cerebro prefiere estimularnos a consumir mayores cantidades de este macronutriente, en relación a las grasas o proteínas, aunque a largo o mediano plazo este consumo desproporcionado nos traiga muchos inconvenientes. Los alimentos donde los podemos encontrar son los vegetales con almidones (papas y maíz), cereales, granos, frutas y lácteos.

La particularidad de esta fuente de energía es que el efecto energético dura poco tiempo, por lo que mantener su nivel durante el día implicaría consumirlos constantemente y esto traería altos niveles calóricos que luego el cuerpo, al no poder quemar, va a almacenar como grasa. Es decir, nos harán subir de peso.

Mucha gente opta por no consumir carbohidratos «porque engordan». Sin embargo, es una fuente de energía necesaria y útil para el cuerpo. La recomendación es buscar los que tengan bajo índice glucémico, como por ejemplo el brócoli, que nos aporta siete gramos de carbohidratos por cada cien que comemos.

El brócoli, así como otros alimentos similares, proporcionan energía de forma prolongada, lo que permitirá mantener los niveles de energía más estables y que no haya caídas fuertes, como ocurre cuando absorbemos carbohidratos simples.

¿Cuáles son los simples? Los que conseguimos en dulces, bebidas gaseosas, harinas de trigo, entre otros. Muchas veces sentimos cansancio y recurrimos a comer una porción de torta o pastel con extra de chocolate y eso en el momento nos activa. En cuestión de minutos ese efecto pasa y lo siguiente es una baja tan fuerte que podemos sentir más cansancio incluso que antes.

Aunado a ello, la inyección energética se ve potenciada por el azúcar que contienen esos alimentos. Mucha gente opta por volver a consumir otra porción, o tienen a su lado, en su escritorio, una bolsa de galletas que van consumiendo poco a poco para mantenerse activos. Puede ser que lo logren, pero al final del día, eventualmente llegará la caída de energía junto a otras consecuencias negativas para el cuerpo y para la salud del cerebro.

Una opción saludable también pueden ser las frutas. Lo que ocurre con ellas es que, dependiendo de cuál sea, tienen un efecto de fermentación más o menos rápido en el cuerpo, que deriva en una inflamación del organismo y, por tanto, una caída de la productividad.

En esta tabla podemos encontrar una lista bastante completa de los índices glucémicos de los alimentos:

ENLACE PARA AGREGAR COMO CÓDIGO QR:

https://www.fundaciondiabetes.org/upload/publicaciones_ficheros/71/TABLAHC.pdf

Los aminoácidos

Los aminoácidos son moléculas orgánicas importantísimas para el cuerpo. Podemos definirlas como la estructura fundamental de las proteínas y están involucradas en la mayoría de los procesos vitales de nuestro organismo, desde la contracción muscular hasta el funcionamiento de la retina.

A pesar de que el cuerpo humano está compuesto por más de doscientos cincuenta mil proteínas, solo existen veinte aminoácidos. De esos, nuestro organismo produce naturalmente once. Los nueve restantes debemos conseguirlos en los alimentos o por suplementos. Estos aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Estas moléculas son fundamentales también porque son las principales precursoras para que se produzcan neurotransmisores. Estas son biomoléculas que permiten que se intercambie información entre neuronas y así garantizar los principales procesos cognitivos como la concentración y la memoria.

¿Cómo inciden los aminoácidos en los niveles de energía? Por ejemplo, la L-tirosina promueve la secreción de dopamina en el cuerpo. Lo cierto es que con ella nos sentimos motivados y enfocados, en el capítulo III hablaremos de este neurotransmisor de una forma más amplia cuando toquemos el tema de neurofelicidad. Así que si nuestra alimentación no nos proporciona los aminoácidos que necesitamos, estos procesos se van a ver afectados y bajará nuestro desempeño.

Un alimento rico en aminoácidos es la proteína animal. Es decir, carnes, leche y sus derivados (aunque nunca me verás recomendándote que consumas lactosa, ya que esta es una fuente de azúcar y de inflamación). También se pueden conseguir en proteínas de origen vegetal como el garbanzo, algunas legumbres, el trigo sarraceno, la quínoa, el amaranto, las semillas de cáñamo, los pistachos y las lentejas.

Un dato importante es que esos nueve aminoácidos esenciales no los podemos encontrar todos en un solo alimento. De ahí la importancia de tener una dieta complementaria.

Hoy en día la extensión de la agricultura industrial ha reducido la calidad de los suelos y la cantidad de nutrientes en ellos. Hay diversos estudios científicos que afirman que los alimentos cultivados en la actualidad tienen aproximadamente cincuenta por ciento menos nutrientes que en el año 1900. La presión a la que están sometidos los suelos por los ciclos de cultivo industrial no permite que se recuperen naturalmente.

¿Qué alternativa tenemos para encontrar la cantidad de aminoácidos que necesitamos? Suplementarnos. Yo soy partidario de la ingesta de suplementos porque nos permiten conseguir todos esos nutrientes que no conseguimos en los alimentos. También puede ser que vivamos en una zona donde no conseguimos ciertos tipos de nutrientes. En esos casos, los suplementos son una opción más que recomendada.

La acotación que yo hago es siempre optar por el consumo de suplementos naturales. El movimiento del neurohacking se ha asociado en los últimos años al consumo de fármacos conocidos como nootrópicos. Estas drogas inteligentes incrementan algunas funciones cognitivas durante cortos lapsos de tiempo.

El inconveniente de estos nootrópicos o drogas inteligentes es que no son sustancias que el cuerpo gestiona naturalmente, por lo tanto, una vez que pase el efecto, desaparece de nuestro organismo. ¿Cómo se mantiene el efecto entonces? Consumiendo más del fármaco, lo cual puede generar cierta adicción.

Es por ello que no incentivo a consumir una sustancia que el organismo no pueda regular de forma natural. Además de ello, las consecuencias sobre el consumo de estos nootrópicos no están completamente estudiadas. En cambio, si consumimos los aminoácidos que nuestro cuerpo gestiona y asimila orgánicamente, no habrá consecuencias adversas o efectos secundarios de los cuales preocuparse.

Las grasas o cetonas

Las grasas también son nutrientes satanizados por la mayoría de la gente. La asociación más básica es que la grasa es igual a sobrepeso y no siempre es así. Existen tres tipos: las saturadas, las trans y las insaturadas.

Las primeras que debemos evitar a toda costa son las grasas trans, ya que son aquellas modificadas por un proceso de hidrogenación y que tienden a subir los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos procesados, con altos niveles químicos, los refrigerados e incluso algunas margarinas tienen grasas trans en sus componentes.

Las grasas saturadas las conseguimos en alimentos de origen animal y los lácteos. Generalmente las carnes rojas tienen mayor cantidad que las carnes de aves y pescados. Su consumo en exceso también puede elevar el colesterol, sin embargo, en pequeñas cantidades aportan buenos niveles de energía al cuerpo.

Por otra parte, las grasas insaturadas se dividen en dos clases: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras están presentes en los aguacates, frutos secos y aceites vegetales como la canola, oliva, coco y maní. Luego están las poliinsaturadas que son los ácidos grasos conocidos como omega-6 y omega-3.

Estas grasas insaturadas son llamadas popularmente como «grasas buenas», porque ayudan a reducir los niveles de colesterol «malo» en la sangre. Pero además estas grasas tienen otro gran beneficio del que no se habla mucho y es que pueden aportar energía al organismo. La energía que aportan es fantástica porque es más estable a lo largo del día que la obtenida de los carbohidratos. Tienen un efecto más duradero y no por picos, como ocurre con estos últimos nutrientes. De hecho, suelen dar una sensación de llenura, a diferencia de los carbohidratos que sacian por cortos periodos.

Hay un tipo de dieta que se ha popularizado mucho por sus beneficios, conocida como la cetogénica. Consiste en la reducción a casi cero del consumo de carbohidratos para aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas, sobre todo las insaturadas. Cuando el cuerpo deja de obtener su energía de los hidratos de carbono, entra en un estado llamado cetosis, que es la obtención de energía a partir de las grasas en el cuerpo. Esto induce una pérdida de peso (grasas) considerable y una estabilización en los niveles promedio de energía.

Otro hack para alcanzar ese estado de cetosis es el ayuno intermitente. Después de doce horas de ayuno, el cuerpo de forma natural entra en estado cetogénico. Existen diversos protocolos para practicar el ayuno intermitente, por ejemplo:

Protocolo 5-2: consiste en comer normalmente durante cinco días y los dos restantes reducir la ingesta a doscientas calorías las mujeres y seiscientos los hombres.

Este tipo de ayuno como el de 24x48 o el ayuno semanal, en mi experiencia no debería llevarse a cabo, ya que estos tipos de ayuno no nos proponen ayunar del todo, simplemente nos plantean que comamos menos, este proceso se llama mimicking fasting diet en inglés, lo que traducido vendría siendo como "imitando la dieta del ayuno". El inconveniente es que realmente no lo logra e impide que se materialicen mucho de los beneficios que aporta el ayuno intermitente. Esto ocurre en vista que hay una diferencia enorme en nuestro cuerpo entre dos procesos, por un lado no comer por una cierta cantidad de horas y luego comer toda la ingesta calórica que necesitamos (ayuno intermitente); y por otro lado hacer una dieta hipocalórica, que consiste básicamente en bajar el consumo de calorías (protocolo de 5x 24x48 y ayuno semanal), cuando hacemos esto el cuerpo no usa sus recursos, no accede a usar nuestra propia grasa como fuente de energía, más bien realiza todo lo contrario; cuando consumimos pocas calorías el cuerpo busca almacenar todo lo que puede y baja la velocidad de nuestro metabolismo, asumiendo que hay poca comida disponible en el entorno y el momento en el cual estamos inmersos, y esto lo hace como medida de protección para que podamos aumentar la probabilidad de supervivencia, en esa circunstancia imaginaria.

Cuando hacemos ayuno (protocolo 16x8, 20x4 y 23x1) ocurre lo opuesto, como no comemos nada, obligamos a nuestro cuerpo a acelerar nuestro metabolismo para usar nuestras reservas de energía, que en este caso son las grasas, y que queremos efectivamente utilizarlas para bajar de peso o para recibir mucho de los beneficios del ayuno como puede ser mantener estable nuestro nivel de energía a lo largo de todo el día o una mejora de nuestro rendimiento cognitivo.

Protocolo 16x8: ayunar dieciséis horas y hacer la ingesta de alimentos en las otras ocho horas restantes. Lo recomendable es que en la ventana de ayuno se incluya el periodo para dormir. También está el protocolo de 20x4, y mi preferido, por sus beneficios cognitivos y producción de células madres, el de 23x1(veintitrés horas de ayuno y una hora para hacer la ingesta calórica).

Protocolo 24x48: Esto implica ayunar por veinticuatro horas cada dos días. Es un método difícil de aplicar para principiantes, por lo cual, al igual que el protocolo de 5x2, no lo recomiendo, por las razones antes expuestas..

Ayuno semanal: Esta práctica consiste en hacer ayuno por veinticuatro horas, pero una sola vez a la semana y tampoco lo recomiendo, por las razones arriba descritas.

Finalmente, al igual que los aminoácidos, podemos tomar suplementos de estas grasas. Las más populares son los de omega-3 y omega-6. De estas grasas poliinsaturadas debemos mantener un equilibrio en el cuerpo. El exceso de omega-6 produce una inflamación que suele estar relacionada al crecimiento celular asociado a tumores y cáncer, es por ello que no es recomendable su suplementación a no ser que realmente se evidencie un déficit significativo.

El origen de las carnes rojas que consumimos suele estar conectado con el omega-6. Por ejemplo, en Europa la cría de ganado está regulada y solo deben consumir pasto. En cambio, en el continente americano, frecuentemente vemos al ganado en grandes extensiones de terreno, pero lo que consumen día y noche son cereales, ricos en omega-6. ¿Para qué? Para que engorden y tengan más carne para la venta.

En uno de mis viajes tuve la oportunidad de conocer a un chef caraqueño que se dedicó a la ganadería en Venezuela, y me comentó que, como parte de la alimentación del ganado estaba la compra de cebada a una cervecería. Esta es una práctica frecuente en el ramo de la cría de animales en el continente americano. Entonces, ¿qué es lo terminamos comiendo?, el omega-6 presente en ese cereal, en este caso la cebada, con el cual se alimenta a la vaca.

Ojo, no estoy diciendo que el consumo de omega-6 es dañino, solo que debemos cuidar las cantidades. Hay muchos documentales que, para promover la dieta vegana, satanizan el consumo de proteínas animales y al final terminan contando medias verdades.

La relación correcta entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 debería ser 1:1, pero la triste realidad es que la típica dieta estándar tiene una tasa media de 1:20, donde por cada miligramo omega-3 consumimos 20 de omega-6 lo que conlleva a serios problemas de salud.

Los electrolitos

Seguro todos hemos visto publicidad de alguna bebida isotónica que afirma reponer los electrolitos o que viene con electrolitos. Pues, se trata de minerales presentes en la sangre y que tienen una carga eléctrica. Estos minerales son fundamentales para el cuerpo porque regulan la hidratación, la acidez en la sangre (nivel de pH) y la respuesta muscular, además de otros procesos fundamentales para nosotros.

Los minerales más comunes son el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio y se pierden básicamente cuando sudamos. Por eso es que esas publicidades están dirigidas a atletas, porque en actividades físicas intensas perdemos electrolitos a través del sudor. Sin embargo, el problema de consumir estas bebidas es que contienen altos niveles de azúcar.

Los electrolitos son cruciales para nuestros niveles de energía porque si nos deshidratamos, nuestro rendimiento disminuye. La deshidratación y el rendimiento están tan estrechamente relacionados que por cada punto porcentual que nuestro cuerpo se deshidrate conlleva a la disminución de diez puntos de nuestras capacidades cognitivas y/o mentales.

La deshidratación hace que perdamos concentración, respuesta corporal e incluso capacidad para dilucidar la realidad. Esto quiere decir que, si nos deshidratamos en un diez por ciento, se compromete totalmente nuestra capacidad de respuesta física y mental.

Hay que considerar que el agua potable no nos aporta estos electrolitos necesarios debido a que los filtros por donde pasa suelen eliminarlos. Y la realidad es que no todos vivimos cerca de un manantial para tomar el agua cruda, que tiene esos minerales. Así que debemos enriquecer el agua con esos electrolitos o tomarlos en suplementos. También los podemos incorporar en nuestra dieta.

Se ha descubierto que las personas que eliminan el consumo de sodio, como las hipertensas, suelen presentar problemas cognitivos a largo plazo, van perdiendo capacidad para concentrarse y memorizar cosas nuevas. Esto se ha demostrado en varios estudios, eliminar el consumo de sodio tiene consecuencias neurológicas a largo plazo.

Los electrolitos son esenciales para los niveles de energía del cuerpo porque ayudan a que nuestras células y neuronas puedan cumplir con sus funciones biológicas. Gracias a eso podemos tener mejor concentración, la respuesta muscular del cuerpo y todos los procesos neurológicos rutinarios.

Hay una enzima que es crucial para el funcionamiento celular, conocida como la bomba sodio-potasio y, por supuesto, depende directamente del nivel de estos dos minerales en nuestra sangre. Un hack recomendable para beneficiar este proceso es consumir agua con minerales traza. Estos minerales se pueden conseguir de la uva de mar.

El alimento es energía para el organismo

Todos los procesos que se realizan en las células y los tejidos producen y requieren de energía para llevarse a cabo. La energía, desde el tema en cuestión como es la productividad, la pudiéramos definir como las ganas y disposición que tiene una persona de hacer algo.

El organismo utiliza la energía para muchos propósitos, por ejemplo: caminar, correr, moverse, respirar, crecer, madurar los tejidos, producir leche materna y mantener los tejidos sanos.

El nivel de energía que posee nuestro organismo está determinado básicamente por los alimentos que ingerimos, como lo explicamos anteriormente, por nuestra forma de pensar, la gestión adecuada del estrés, por el descanso y especialmente por las mitocondrias.

Las mitocondrias son las responsables de extraer energía de lo que comemos, para luego combinarlo con oxígeno y posteriormente producir una sustancia química llamada trifosfato de adenosina, conocida por sus siglas en inglés como ATP, que almacena la energía que las células necesitan para funcionar. Las mitocondrias son estructuras en sus células que producen energía para las actividades diarias.

Para tener un cuerpo y un cerebro fuertes es necesario tener mitocondrias fuertes que creen un flujo constante de energía. Las células con mitocondrias fuertes funcionan bien y los sistemas con células robustas mantienen a todo el cuerpo funcionando.

La calidad y la cantidad importan. Algunas células requieren más energía que otras, y las células sanas tienen la cantidad de mitocondrias que necesitan para mantenernos funcionando a un nivel óptimo. Por ejemplo, el cerebro es un sistema de impulsos eléctricos, por lo que naturalmente es un gran consumidor de energía, de hecho, quema más energía que cualquier otro órgano, hasta un veinte por ciento de la energía total del cuerpo. Entonces, las células del cerebro tienen un montón de mitocondrias, lo cual va a garantizar el mejor de los desempeños.

Compartiré con ustedes algunos hacks para fortalecer las mitocondrias:

Dormir mejor: los trastornos del sueño y la disfunción mitocondrial van de la mano. Incluso sin un diagnóstico de trastorno del sueño, los malos hábitos de sueño debilitan las mitocondrias. Eso es porque en el sueño es cuando las células, especialmente las neuronas, limpian la casa. Cuando las células realizan su funcionamiento diario, producen desechos y, cuando dormimos, las mitocondrias producen energía para que las células saquen la basura (toxinas).

Disminuir la Inflamación: la inflamación y las mitocondrias no pueden ir de la mano. Ellas son extremadamente vulnerables a la inflamación. Si deseamos mantenerlas lo más intactas posible, las formas de calmar la inflamación incluyen:

Ayuno de proteínas: una vez a la semana, mantenga bajas las proteínas para inducir la autofagia, que es la destrucción saludable de las células dañadas para dar paso a otras nuevas.

Grasas omega-3: demasiados omega-6 y no suficientes omega-3 contribuyen a la inflamación. Un suplemento de omega-3 de alta calidad cambiará su proporción de omega-6/omega-3 a un rango bajo (1:1), lo que reducirá la inflamación.

Bajar la carga tóxica: comer sano ayuda a reducir la exposición a sustancias tóxicas y utilizar estos métodos para acelerar la desintoxicación. Cuando las mitocondrias no están invirtiendo tanta energía en eliminar sus toxinas, puede hacer que nos sintamos increíble.

Ejercicio: las mitocondrias responden a la mayor demanda de energía produciendo más energía y produciendo más mitocondrias. Un estudio encontró que solo dos semanas de HIIT «aumentaron significativamente la función mitocondrial en el músculo esquelético».

Adoptar una dieta cetogénica. A las mitocondrias les encanta usar cetonas (grasas) como combustible. Estas se podrían encontrar en las algas marinas (espirulina y chlorella). Estudios han demostrado que la combinación de clorofila en sangre con la exposición solar genera formación de ATP, es decir, produce energía.

Duchas de agua fría: En este caso, el agua debe estar por debajo de los 13 grados Celsius.

Fortaleciendo la atención

Podríamos decir que la atención junto con la energía son los pilares de la neuroproductividad. De manera generalizada, diremos que la atención es la capacidad o habilidad cognitiva que nos permite seleccionar y procesar un estímulo para responder de manera efectiva ante este, mientras se dejan de lado otros.

Es decir, se trata de una habilidad a través de la cual las personas somos capaces de seleccionar la información relevante del total disponible. La atención es una de las habilidades básicas que todos tenemos que entrenar para lograr cambios.

En los casi treinta años que llevo practicando la meditación, desde mi punto de vista, la base para tener un cerebro equilibrado y óptimo, que nos permita enfocar correcta y eficazmente nuestras metas, pasa por gestionar correctamente las emociones y trabajar la atención, la cual puede ser desarrollada a través de la meditación, herramienta de la cual hablaremos a profundidad en próximos capítulos.

Veamos en la siguiente grafica la evolución de la atención por décadas:

Como podemos observar, nuestro nivel de atención actual, en comparación a la del año 1980, ha disminuido en aproximadamente un ochenta y cinco por ciento. Es dato muy alarmante. Muchos investigadores asocian esta disminución de la atención con la aparición de las redes sociales y los smartphones.

Las redes sociales, Internet, la televisión y los videojuegos están diseñados con neurociencia en mente, ofreciéndonos información nueva para enganchar y con sistemas de recompensa para mantenernos jugando o conectados el mayor tiempo posible.

Tomando la definición de los neurocientíficos Posner y Rothbart, «la atención proporciona el mecanismo que subyace a nuestra conciencia del mundo y a la regulación voluntaria de nuestros pensamientos y sentimientos». En definitiva, el modo en el que usamos esta habilidad va a determinar lo que vemos en nuestra realidad.

El desarrollo de esta habilidad implica la mejora sistemática de varios procesos mentales imprescindibles:

Memoria y aprendizaje

Empatía

Comprensión

Aceptación

Relaciones interpersonales

Creatividad

Autoconocimiento emocional

Concentración

Enfoque

Es por ello que quiero compartir ciertos hacks que podríamos realizar para recuperar o mejorar la capacidad de atención y lograr ser más productivos a lo largo del día y en tu vida en general.

Método Pomodoro:

En lugar de abrir el ordenador y trabajar sin pausa hasta la hora del almuerzo, es mejor dividir el tiempo para trabajar en jornadas cortas con descansos frecuentes. La idea es que, si podemos concentrarnos entre un noventa y cien por ciento durante treinta minutos a la vez, obtendremos más resultados de los que obtendríamos si trabajáramos durante horas y horas con un cincuenta por ciento de potencia.

Esta técnica consiste en usar un temporizador para dividir el trabajo en bloques de tiempo enfocados (generalmente veinticinco minutos) separados por un breve descanso, generalmente de cinco minutos. Después de cuatro bloques de tiempo de trabajo consecutivos, se toma un descanso más largo, alrededor de veinte o treinta minutos.

Cada bloque de trabajo de veinticinco minutos se llama pomodoro. Si sentimos la necesidad de hacer algo diferente al trabajo durante un período de concentración, debemos anotarlo. Con el tiempo, seremos más productivos durante cada pomodoro. El nombre se deriva del temporizador de cocina con forma de tomate que Francesco Cirillo, el fundador del movimiento, usó mientras perfeccionaba la técnica.

Ayuno de Dopamina:

La dopamina es un neurotransmisor involucrado en el sistema de nuestro cerebro relacionado con la motivación, la recompensa y el placer. Cuando encontramos algo como un delicioso postre o una linda foto de cachorro en Facebook o Instagram, la dopamina se libera en el cerebro, al igual que se libera cada vez que vemos algo que nos pueda producir placer, como puede ser imágenes de sexo, violencia o lugares paradisiacos.

La idea detrás del ayuno de dopamina es que podemos estar obteniendo demasiado de algo que nos genere placer y necesitamos ganar tiempo evitando la estimulación de aquellas cosas que pueden volverse adictivas: teléfonos inteligentes, televisión, Internet, juegos, pornografía, compras y apuestas entre otras.

Para que logremos recuperar el control sobre cómo invertimos nuestro tiempo y energía debemos tomar un descanso de los comportamientos que desencadenan grandes cantidades de liberación de dopamina (especialmente de manera repetida) para que nuestro cerebro se recupere y se restaure o, si no, nos habituamos a altos niveles de esta sustancia química, por lo que sentiremos la necesidad de buscar dosis cada vez más altas de estimulación para lograr el mismo efecto placentero trayendo como consecuencia una menor capacidad de atención.

Comer con menos frecuencia:

El ayuno intermitente es una excelente manera de dejar de perder el tiempo y hacerte más productivo en tu jornada diaria, ya que aumenta nuestro rendimiento cognitivo, y redistribuye más efectivamente la energía en nuestro organismo. ¿Cuánto tiempo invertimos comprando alimentos, cocinando alimentos, preparando comidas y comiéndolos? Te aseguro que mucho. Realmente no necesitamos comer más de dos veces al día. Algo más que eso plantea la pregunta, ¿es la comida solo otra distracción y un medio de aplazamiento?

Todos tenemos decenas y miles de calorías almacenadas en todo momento y al practicar el ayuno intermitente estamos enseñando a nuestro cuerpo a quemar más grasa como combustible.

Detener la multitarea:

Una forma de hacernos más productivos para hacer las cosas que realmente nos gustan es evitar la multitarea, ya que es altamente ineficaz. Así que, si creemos que podemos hacer varias cosas a la vez, realmente no podemos.

Lo que realmente hacemos es intercambiar tareas y diluir la atención. Cada vez que cambiamos de tarea o actividad, nuestro cerebro golpea una pared de reinicio y tiene que recuperar enfoque. Es mucho más efectivo perfeccionar una sola actividad a la vez. De esta manera, lo superaremos más rápido y lo consideraremos completo.

Dejar de rumiar:

Lo más importante para no perder el tiempo haciendo cosas, actividades o en personas que no suman, es no pensar en ellas. Generalmente todos tenemos un diálogo interno negativo, al menos de vez en cuando. Está bien, no podemos deshacernos de ellos por completo, pero lo que podemos hacer es no reflexionar sobre ellos.

Si les digo que no pensemos en un caballo blanco, probablemente eso haremos. La mente subconsciente no trabaja en negativo ya que su lenguaje gira en torno a las imágenes. Por eso es que desde hace más de treinta años comparto con las personas que la mente no lee el «no». Lo que sea en lo que nos concentremos, comienza a crecer y propagarse como un virus hasta convertirse en todo lo que vemos. Dice el dicho: «En aquello en donde pones tu atención, pones tu energía».

Moverse:

Para aumentar enfoque y atención, ¡salgamos del asiento! Los escritorios de pie son una tendencia tecnológica de Silicon Valley, por ejemplo. Esta tendencia ha demostrado un aumento considerable de la productividad en más del cincuenta por ciento durante los primeros seis meses. Si no es algo práctico para el lugar de trabajo, se pueden practicar los descansos pomodoro para caminar o estirarse.

Bostezar:

El bostezo es una función fisiológica que, según las últimas investigaciones, utiliza nuestro cerebro para reducir la temperatura, llevar oxígeno a las neuronas y refrigerar el cerebro. ¿Y para qué enfriamos el cerebro? Una cabeza caliente conduce a reacciones lentas y empeora la memoria. Bostezar nos permite estar más concentrados y responder mejor a la situación. La exposición a la luz también nos hace bostezar. Bostezamos por las mañanas en el proceso de despertar. Cuando estamos aburridos bostezamos para alejar la somnolencia y mantener nuestra atención enfocada. Bostezar nos ayuda a mantenernos despiertos.

Alimentos para un cerebro joven y saludable

Una alimentación alta en azúcar, carbohidratos de alto índice glucémico y en grasas trans puede atrofiar el cerebro y producir cambios en ciertas áreas llevándolo a reprogramarse de forma nociva, por tanto, lo que pasa por nuestra cabeza también depende en gran medida de lo que comemos. Es por ello que el estómago, con más de cien millones de neuronas en su haber, es considerado el segundo cerebro.

La conocida como «comida chatarra» produce en nuestro organismo el mismo efecto que una droga o el alcohol, ya que aumenta la liberación de dopamina. Incluso puede provocarnos dependencia.

La comida chatarra es un término que se utiliza para englobar todos aquellos alimentos que poseen altos contenidos de grasa, azúcar y sal. Otra característica de estos productos es que carecen de los nutrientes que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.

Los alimentos procesados que usualmente vienen en latas o paquetes también están considerados como comida basura o chatarra. Algunos ejemplos son los carbohidratos refinados, el pan o las pastas. No importa si le agregan la palabra integral, siguen siendo lo mismo y su índice glucémico es elevado.

¿Qué sucede en nuestro cerebro cuando comemos comida chatarra? Se estimula el núcleo accumbens, lo que conlleva a una exagerada y desproporcionada producción de dopamina. Esto, el cerebro lo registra como placentero y nos incita a consumirla nuevamente, algo parecido a lo que sucede con las drogas o el alcohol.

De hecho, los estudios demuestran que la adicción a la azúcar es entre cuatro a ocho veces más fuerte a la adicción a las drogas duras como la cocaína o heroína. Si acostumbramos a nuestro cerebro a comer de manera seguida alimentos chatarra, este liberará una excesiva cantidad de dopamina, que luego comenzará a descender como parte de su proceso de regularización, y es cuando, para mantener el mismo nivel de placer inicial, va a incitarnos comer más alimentos basura, chatarra o procesados.

También produce problemas de memoria y aprendizaje, aumento de la probabilidad de depresión, fatiga y debilidad y diferentes enfermedades (desórdenes digestivos, cardiovasculares y diabetes tipo dos, disfunción eréctil, entre otros).

Nuestro cerebro es lo que comemos

En los últimos años, los científicos han establecido que lo que comemos puede tener un impacto significativo en nuestro cerebro. Así, por ejemplo, aumentar la ingesta de frutas y verduras puede mejorar el bienestar psicológico apenas dos semanas, y otros estudios han sugerido un vínculo directo entre la ingesta de carne roja y la reducción del riesgo de depresión.

Se cree que tales beneficios se deben a la forma en que ciertos alimentos modifican la bioquímica de nuestro cerebro, lo que puede afectar la salud psicológica.

Cuando me comencé a interesar por primera vez en la neuroalimentación me percaté de que había mucha confusión sobre qué alimentos y nutrientes eran buenos para el cerebro y cuáles no. Lo que todos deberíamos entender es que los requerimientos nutricionales que exige el cerebro son sustancialmente diferentes de los otros órganos del cuerpo.

El cerebro humano requiere más de cuarenta y cinco nutrientes para estar en su punto óptimo. Ahora bien, existe una diferencia muy marcada en cuanto a la cantidad de nutrientes que existe y requiere nuestro cuerpo, en comparación con los que existe y requiere nuestro cerebro.

En promedio, nuestros cuerpos están compuestos por sesenta por ciento de agua, seguida en mayor medida por un veinte por ciento de proteínas, un quince por ciento de grasas, un dos por ciento de carbohidratos y algunas vitaminas y minerales. Esta composición cambia en nuestro cerebro, ya que el contenido de agua es de casi un ochenta por ciento, seguido por aproximadamente once por ciento de grasas, ocho por ciento de proteínas, tres por ciento de vitaminas y minerales, y una pizca mínima de carbohidratos.

Existen una serie de medidas a nuestro alcance para que el cerebro esté sano y fuerte. Si queremos que el CEO del organismo esté en buena forma, recomiendo estos neuro superalimentos que permitirán mejorar la capacidad cognitiva y rendimiento mental de la forma más natural posible.

Nueces: son una gran fuente de grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3. También contienen hierro, selenio, zinc, vitamina E y algunas vitaminas B, todas ellas se convierten en excelentes herramientas para mantener una buena salud cardiovascular, lo que también redunda en nuestra salud cerebral.

Caldo de huesos: está lleno de nutrientes. Se ha utilizado durante siglos como sanador natural y recientemente ha aumentado su popularidad por sus beneficios para la salud. El caldo de huesos contiene nutrientes que no obtenemos en cantidad suficiente: calcio, fósforo, magnesio y potasio. ¡También es excelente para estimular el sistema inmunológico! Un alimento saludable, integral y una adición maravillosa a cualquier dieta.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE): fácilmente uno de mis favoritos en esta lista y lo que intento incorporar a mi dieta todos los días. El aceite de oliva virgen extra, o AOVE, es un ácido graso monoinsaturado y se considera un alimento para el cerebro. El AOVE es también llamado oro líquido debido a los múltiples beneficios que brida al organismo, como proteger la memoria y potenciar la capacidad de aprendizaje. Por otra parte, tenemos que el ácido oleico que se encuentra en el AOVE reduce significativamente los marcadores de inflamación y estrés oxidativo del organismo, reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta y accidente cerebrovascular, entre otros. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo, en la que el aceite de oliva se consume con gran demanda, promueve la función cognitiva y puede ayudar a proteger su cerebro de la enfermedad de Alzheimer.

Chocolate Negro: no, no me refiero solo a cualquier barra de chocolate genérica en la tienda. Debe provenir de una fuente de buena calidad o probablemente esté haciendo mucho más daño que bien. Cuanto más oscuro o más cacao, más beneficio. En líneas generales se recomienda que sea al menos setenta por ciento de cacao. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, evita el envejecimiento prematuro del organismo y por ende del cerebro. Ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro. Además, es rico en hierro, cobre, zinc, magnesio y fósforo.

Yemas de huevo: los huevos son una fuente increíble de nutrición y por ello siempre deberían estar incluidos en nuestra dieta. Son especialmente ricos en colina, ayudan en el desarrollo del cerebro fetal mientras está en el útero. La colina es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor relacionado directamente con la memoria y el aprendizaje. Los huevos también contienen luteína, que penetra la barrera hematoencefálica y se acumula en las regiones del cerebro que son responsables de preservar la función cognitiva saludable durante el envejecimiento. Dos yemas de huevo grandes proporcionan un poco más de 230 mg de colina, aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias.

Salmón: los pescados son una fuente rica en fósforo que ayuda a fortalecer el cerebro, sobre todo, dándole un impulso a nuestra memoria. El salmón silvestre es uno de los mejores superalimentos para mejorar la salud del cerebro. Estudios han demostrado que su consumo a largo plazo está relacionado con una mejor memoria, una mejor capacidad de aprendizaje y una reducción de las tasas de deterioro cognitivo.

Aguacate: necesitaría un capítulo completo para hablar sobre los beneficios del aguacate. No solo son una gran fuente de fibra, sino que también están llenos de grasas monoinsaturadas, que promueven el flujo sanguíneo al cerebro y son antiinflamatorios. Este superalimento posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y el deterioro precoz de nuestra salud cerebral, y por si esto fuera poco, también contienen omega 3, esencial para proteger al cerebro del desgaste prematuro. Una buena dosis de aguacate está llena de ácido fólico y vitamina K, los cuales han demostrado prevenir los coágulos de sangre y ayudar a mejorar la función cognitiva. Además de estas vitaminas, el potasio también está presente y se ha demostrado que reduce la presión arterial. Los aguacates también son ricos en glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo, además de contener una serie de fitoquímicos bioactivos que incluyen carotenoides, terpenoides, D-manoheptulosa, persenona A y B, y fenoles que han demostrado propiedades anticancerígenas.

Cúrcuma: la curcumina es el principal ingrediente activo que se encuentra en la cúrcuma y contiene propiedades antiinflamatorias muy poderosas. Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede llegar directamente al cerebro y aportar sus beneficios. Es excelente para el sistema inmunológico y ayuda a mejorar la ingesta de oxígeno de su cerebro. Dato curioso: cuando se combina la cúrcuma con la pimienta negra, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en el cuerpo.

Frutos rojos/frutos del bosque: Las bayas (arándanos, fresas, moras, cerezas, frambuesa, etc.), se encuentran en el grupo de frutas de bajo índice glucémico, que se digieren más lentamente y tienen un efecto menor sobre los niveles de glucosa en sangre. Las bayas son ricas en antioxidantes y ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo. Los estudios demuestran que estos antioxidantes, incluso, pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Otros beneficios demuestran que evitan la pérdida de memoria relacionada con la edad, aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, potencian la concentración y la memoria a corto plazo y mejorar el estado de ánimo y la salud mental.

Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde son algo que siempre promuevo comer todos los días. Si no eres un gran fanático de las verduras, hay muchas formas de colarse sin saberlo (batidos, salsas con trozos, sopas, etc.). Son ricas en nutrientes como ácido fólico, luteína, beta caroteno y vitamina E, que se correlacionan con una mejor capacidad cerebral. La mayoría de las verduras de hoja verde oscura están llenas de vitaminas A y K, que ayudan a combatir la inflamación y a mantener la salud de los huesos.

La chía: favorece el funcionamiento de las neuronas y mejora la actividad cerebral. Se trata además de la mayor fuente de omega-3 que podemos obtener de la naturaleza. Previenen el envejecimiento de los tejidos, por lo que mantiene intactas sus funciones cognitivas por más tiempo.

Las lentejas: esta leguminosa está llena de folato, una vitamina B que ha demostrado ayudar a aumentar la potencia del cerebro. El folato también juega un papel importante en la disminución de los niveles de aminoácidos que pueden afectar el funcionamiento del cerebro. El folato presente en ellas mejora la capacidad cerebral y aumenta la función de dopamina en el cerebro, para impulsar el rendimiento, la motivación y el buen humor. También estimula la producción de adrenalina y serotonina, neurotransmisores asociados con la atención y la felicidad, respectivamente.

Calabaza o auyama: es un antioxidante por excelencia. Su contenido en ácido fólico puede ayudarnos a mantener nuestra mente despierta y ágil, mejorar nuestra memoria y también la velocidad con la que el cerebro procesa la información. De hecho, múltiples estudios han sugerido que una falta de ácido fólico puede generar trastornos mentales como la depresión.

El pimentón: el pimiento rojo destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, la cual es fundamental tanto para la parte cerebral como para el sistema nervioso central en sí. También es rico en vitaminas del grupo B2 y por ello es ideal para prevenir la aparición de enfermedades degenerativas y crónicas.

La remolacha: son una buena fuente de nitratos de origen natural, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Así, según un estudio desarrollado por científicos de la Universidad de Wake Forest, los nitratos naturales de la remolacha pueden aumentar el flujo de sangre al cerebro, mejorando así el rendimiento mental.

La berenjena: contiene un nutriente llamado antocianina, que protege al cerebro de la pérdida de memoria.

El brócoli: mi verdura preferida, aparte de los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud, es bueno también para el funcionamiento del cerebro. Es muy bueno para mantener nuestro sistema nervioso en un óptimo funcionamiento por su alto contenido de potasio. Un estudio con ratones de laboratorio publicado en la revista Neuroscience Letters reveló que estos mejoraron su desempeño cognitivo tras administrarles un compuesto con brócoli. Este superalimento puede proteger el cerebro tras una lesión, y sus nutrientes tienen la capacidad de potenciar la memoria además de preservar la buena salud de nuestro órgano pensante.

El vino: especialmente el tinto, contiene resveratrol, un flavonoide que incrementa la circulación sanguínea al cerebro, reduce el riesgo de la enfermedad del Alzheimer y rejuvenece todas nuestras células.

Agua: no debemos esperar a tener sed para beber agua. Es conveniente hacerlo cada hora o cada cuarenta y cinco minutos para mantenernos correctamente hidratados y que nuestro cerebro funcione al cien por ciento. Estudios recientes han demostrado que la deshidratación acelera la contracción del cerebro, proceso que ocurre con el envejecimiento y la demencia. Los estudios de resonancia magnética muestran que cuando estamos deshidratados, varias partes del cerebro parecen adelgazar y perder volumen. Una correcta hidratación puede aumentar el rendimiento del cerebro en un treinta por ciento. Además, con la hidratación óptima, el cerebro funciona más rápido, mejora la concentración, se logra equilibrar el estado de ánimo y las emociones, permite dormir mejor y mejora la memoria.

Salvia: Un estudio publicado en la revista Pharmacology Biochemistry and Behavior encontró que los adultos jóvenes que tomaron extracto de aceite de salvia (cincuenta micro litros) antes de las pruebas cognitivas se desenvolvieron mucho mejor que los que recibieron un placebo. El extracto de salvia contiene compuestos que previenen la descomposición de la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en el aprendizaje y la memoria.

Café: la cafeína, el estimulante suave que se encuentra en el café, mejora la agudeza mental. Además de los efectos potenciadores en el cerebro de la cafeína, la riqueza antioxidante del café ayuda a mantener la salud del cerebro. Es un neuroprotector por excelencia de la barrera hematoencefálica, la cual restringe el paso de sustancias toxicas y perjudiciales a nuestro cerebro.

Neurofitness o entrenamiento para el cerebro

¿Sabían que partir de los veintiún años de edad, diariamente perdemos alrededor de cuarenta mil neuronas? Esta pérdida de neuronas lamentablemente disminuye nuestras capacidades cognitivas y el procesamiento de los estímulos y/o la información de una manera eficiente.

¿Podría la actividad física o el ejercicio aumentar nuestras habilidades cognitivas o capacidades mentales? Los investigadores están totalmente seguros de que sí. Promueve un proceso conocido como neurogénesis, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y desarrollar nuevas células cerebrales, sin importar la edad, y por otro induce a la neuroplasticidad, que es la capacidad que tiene el cerebro para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de la vida. La neuroplasticidad también permite a las neuronas regenerarse tanto anatómica como funcionalmente y formar nuevas conexiones sinápticas.

El crecimiento neuronal disminuye por varios factores, entre ellos el paso de los años, falta de actividad física, una inadecuada alimentación, el estrés, la mala calidad del sueño, etc. Por el contrario, realizar, por una parte, algo conocido como «neurobiótica», y por otro, ejercicio físico, favorece la producción de nuevas neuronas, el desarrollo de nuevas sinapsis, una mejor atención, concentración, memoria y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La neuróbica, también conocida como gimnasia cerebral o gimnasia mental, es un término que fue acuñado por Manning Rubin y el neurobiólogo Lawrence Katz. Con él, se refirieron a todos aquellos ejercicios cerebrales y actividades orientadas a mejorar las capacidades de nuestro cerebro. Contraponiéndolas a aquellas que, por rutinarias o automáticas, no suponían ningún esfuerzo para la mente.

Según estos dos científicos, el cerebro actúa como un músculo, atrofiándose cuando no se llevan a cabo acciones que lo reten o estimulen. Por esta razón, resulta tan importante llevar a cabo actividades que de alguna manera supongan un esfuerzo para él.

Según Ian Robertson, jefe de investigaciones del Instituto de Neurociencias del Trinity College, el cerebro cambia en función de su actividad física.

A estas dos líneas de entrenamiento físico-mental les he llamado Neurofitness. Es una disciplina que busca por una parte ejercitar al cuerpo para beneficiar al cerebro, y por otra, entrenar el cerebro para lograr mejorar el rendimiento físico y mental.

En una entrevista televisiva, la entrevistadora me comentó que su suegro sufría de Alzheimer y nadie en su familia entendía por qué, si él fue un experto jugador de ajedrez durante toda su vida.

Por supuesto que este juego tiene muchos beneficios para la mente, como estimular el pensamiento estratégico y la concentración. Sin embargo, jugar ajedrez no es determinante en la disminución de riesgo de sufrir Alzheimer o cualquier tipo de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la demencia.

Nuestro cerebro existe en primera instancia para movernos. A más desarrollo cerebral, más movimientos complejos y adaptativos al entorno. Esto se ve claramente en unos animales marinos conocidos comúnmente como Ascidias, las cuales tienen un cerebro proporcional a su evolución, pero una vez que se ubican en el lugar donde van a permanecer por el resto de su vida, y no necesitan moverse más, digieren su propio cerebro como forma de energía, por lo que concluimos que a menos movimiento menos cerebro, esto es particularmente en cuanto gasto energético se refiere.

La historia evolutiva de los humanos explica por qué la actividad física es importante para la salud del cerebro. Las personas a menudo consideran que caminar o correr son actividades que el cuerpo puede realizar en piloto automático. Pero las investigaciones llevadas a cabo durante la última década indican que esta sabiduría popular está equivocada, ya que el ejercicio parece ser tanto una actividad mental o cognitiva como física.

Para explorar por qué el ejercicio beneficia al cerebro, primero debemos considerar qué aspectos de la estructura cerebral y la cognición parecen responder mejor a él. Cuando los investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos en La Jolla, California, liderados por Fred Gage y Henriette Van Praag, demostraron que correr aumenta el nacimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, notaron que este proceso parecía estar vinculado a la producción de una neurotrofina llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que son una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas. Las neurotrofinas se producen en el cerebro y promueven tanto el crecimiento como la supervivencia de las neuronas nacientes.

Este equipo de neurocientíficos, años después, continuó demostrando que la neurogénesis provocada por el ejercicio está asociada con un mejor rendimiento en tareas relacionadas con la memoria.

Los hallazgos de estas investigaciones proporcionaron una visión general de cómo el ejercicio podría contrarrestar esta disminución, la cual fue corroborada en un ensayo aleatorio realizado en la Universidad de Illinois por los doctores Kirk Erickson y Arthur Kramer, que demostraron que el ejercicio aeróbico llevó a un incremento en los niveles de neurotrofinas, un aumento en el tamaño del hipocampo y mejoras en la memoria en adultos mayores.

Los investigadores también han documentado la relación directa que hay entre el ejercicio aeróbico y los beneficios para otras regiones del cerebro, incluida la expansión de la corteza prefrontal (centro de mando del cerebro). Tal aumento de esta región se ha relacionado con la mejora en las funciones cognitivas ejecutivas que involucran todas aquellas actividades mentales complejas, necesarias para planificar, organizar, concentrarse, mantener y distribuir la atención, regularizar y evaluar el comportamiento necesario para adaptarse eficazmente al entorno, para alcanzar metas y mantener la memoria.

Sin embargo, con las rutinas del día a día y la automatización de nuestras labores, el cerebro se acostumbra a llevar a cabo acciones que le resultan repetidas y familiares, llevándolo inevitablemente a estancarse y deteriorarse.

Los ejercicios de alta intensidad por intervalos, conocidos como HIIT, son los idóneos para fortalecer nuestra salud cerebral, según estudio publicado por la Clínica Mayo, el cual demostró tener un mayor valor a nivel celular ya que minimiza el daño mitocondrial causado por la acumulación de residuos derivados del envejecimiento, manteniendo al cuerpo y al cerebro más jóvenes y enérgicos hasta un sesenta y nueve por ciento en relación al entrenamiento de fuerza o aeróbico. Estas rutinas consisten en intercalar periodos cortos de algún ejercicio cardiovascular con un descanso breve para luego repetir la rutina.

Este tipo de entrenamiento redunda en un aumento de la producción de testosterona y la somatotropina (hormona del crecimiento), genera mayor producción de mitocondrias, mantiene al menos por treinta y seis horas la quema de grasas en el cuerpo, estimula la neuroplasticidad y reduce el estrés.

Por otra parte, un estudio realizado por neurocientíficos de la Universidad de Oregón, publicado en la revista Life, concluyó que dar cuatro mil pasos diarios estimula la actividad de un gen (MTSS1L) en el cerebro que estimula la conexión en las neuronas del hipocampo. En otras palabras, fortalece nuestra memoria.

Es por ello que un hack altamente recomendado para aumentar nuestra memoria y acelerar el aprendizaje es salir a correr entre tres a cuatro horas después de haber estudiado algún tema en específico, puede ser desde una presentación, hasta fórmulas matemáticas. Puede ser correr u otro tipo de actividad cardiovascular como montar bicicleta o nadar. Este hack para potenciar el estudio fue descubierto por neurocientíficos holandeses y dada a conocer en la revista científica Current Biology, donde la investigación científica demostró que este hack permite que lo estudiado quede grabado a fuego en el hipocampo, el área del cerebro con forma de caballito de mar encargada de almacenar información a largo plazo, y, por otra parte, también demostraron que ejercitarse inmediatamente después de estudiar no tiene ningún efecto sobre la memoria.

Para hablarles de mi caso, yo de joven era nadador de alto rendimiento. De hecho, llegué a representar a mi país en algunas oportunidades. En ese momento no lo entendía, pero cuando yo entrenaba, mientras cruzaba la piscina, venía a mi mente todo lo aprendido en la escuela, las clases, teorías, vivencias, recuerdos.

No es magia, sino pura neuroquímica. Científicamente se sabe desde hace algún tiempo que cuando en el cerebro se liberan dopamina y norepinefrina (catecolaminas), la memoria se consolida. Y resulta que el ejercicio físico (aeróbico y cíclico) es una de las actividades que más aumenta la secreción de estos neurotransmisores.

Esto lo pude entender veinte años más tarde cuando me dediqué a estudiar las neurociencias y entendí que esa rutina que yo tenía de estudiar y nadar me ayudó a consolidar en mi memoria todos esos conocimientos adquiridos en la escuela. Esta técnica, sin duda alguna, es sencilla y realmente poderosa, en cuanto a mejorar el aprendizaje y potenciar la memoria se refiere.

Finalmente, comparto contigo doce hacks para practicar el neurofitness eficazmente:

A la hora de hacer ejercicios HIIT, busca rutinas que impliquen algún tipo de coordinación de movimientos, eso estimula la memoria y el aprendizaje.

Cuando estés en una sala de espera, en un colectivo o subte, observa a las personas que están a tu alrededor o en ese mismo ambiente. Luego cierra los ojos e intenta contarlas.

Aprender a tocar un instrumento musical es un reto perfecto pues pone al cerebro a realizar movimientos y posturas a las que no está acostumbrado. Estimula además nuestro aspecto creativo.

Convertir la información en historias. De esta forma el cerebro realiza secuencias que facilitan la consolidación del aprendizaje.

¡Hagamos amistades! Nuestro círculo social, en la medida que sea satisfactorio para nosotros reduce el riesgo de sufrir de enfermedades degenerativas.

Leer en voz alta la información que intentamos aprender es una forma efectiva de lograrlo.

Aunque mucha gente se jacta de ser multitasking (algo que las neurociencias han demostrado que no es cierto), es mejor priorizar las tareas y finalizarlas una por una. Esto aumenta la concentración y enfoque en nuestro cerebro. Realizar actividades variadas reduce en quince por ciento la disminución de la memoria.

Cepíllate los dientes del modo contrario al que habitualmente lo hace y/o intenta escribir con la mano contraria a la que siempre usas, ya que esto hará que aumentes tu creatividad y cuerpo calloso, fortaleciendo así las conexiones neuronales en tu cerebro.

Estimula el paladar y el olfato experimentando platos diferentes e intenta identificar los ingredientes que percibes.

Intenta observar las fotos cabeza abajo y observa detalles a los que nunca habías prestado atención.

Utiliza el reloj en una muñeca distinta cada semana.

Prueba a caminar de delante hacia atrás dentro de tu casa.

Y si aún no estás convencido, como bono te voy a dar veintiún razones más para que te animes a hacer ejercicios:

Aumenta la producción de neurotrofinas: las neurotrofinas son un tipo de hormonas encargadas de ayudarte a crear nuevas neuronas y son un pilar fundamental para tener un cerebro flexible y sano. Las neurotrofinas son las que evitan a largo plazo pérdidas de las funciones cognitivas y disminución de la memoria.

Estimula la velocidad a la que incorporas información nueva: Reduce la ansiedad, el estrés y la depresión, ya que reduce el cortisol en sangre y otros neurotransmisores relacionados con la ansiedad y la depresión. Altos niveles de cortisol aceleran la velocidad en la que puedes destruir el tejido cerebral.

Aumenta la cantidad de mitocondrias (fábrica de energía y rejuvenecimiento) en tu organismo: a mayor número de mitocondrias mayor masa muscular.

Estimula de manera directa la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar: como la dopamina, serotonina, noradrenalina y endorfinas, bases de «la neurofelicidad».

Mejora la actividad de tu corteza prefrontal: es la responsable de gestionar y concentrar tu atención. Si estás en una situación donde necesites estar de buen humor y concentrado, un hack que puedes aplicar es ejercitarte o tener una sesión de entrenamiento antes de la misma.

Retrasa el envejecimiento: manteniéndote joven y lúcido por más tiempo.

Aumenta la productividad y rendimiento: hasta en un sesenta y cinco por ciento.

Desarrollo de entre un treinta y cuarenta por ciento de nuevas células nerviosas a partir de células madre en el hipocampo: un área del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Después del ejercicio se puede aprender vocabulario nuevo un veinte por ciento más rápido.

9)   Elimina los desechos metabólicos: como la β-Amiloide, implicada en el desarrollo de la enfermedad del Alzheimer.

10)   Aumenta la neurogénesis: la creación de nuevas neuronas en el cerebro.

11)   Aumenta el volumen y la actividad del lóbulo frontal: responsable de la atención, la memoria de trabajo o el control conductual, y del hipocampo (protección contra el Alzheimer, Parkinson y enfermedades neurodegenerativas).

12)   Aumenta neurotransmisores relacionados con el bienestar: serotonina (procesamiento emocional y la memoria), anandamida (regula el balance emocional), dopamina (importante para la memoria de trabajo, la flexibilidad mental y el control motor) y endorfinas (liberadas en áreas fronto límbicas regulan la sensación de bienestar).

13)   Aumenta la atención: es esa sensación de «estar enfocado» que se siente después de haber conseguido que la sangre fluya. Un hack poderoso que puedes aplicar es que antes de una presentación, un examen, una reunión de negocios o cualquier otra de las actividades que requieren estar en el punto más alto de atención, es recomendable realizar una sesión de ejercicio físico para maximizar estas funciones cerebrales.

14)   Fomenta la plasticidad sináptica (neuroplasticidad): fortalecimiento de las conexiones neuronales que garantizan el aprendizaje y la sustitución de hábitos negativos o limitantes por hábitos positivos y potenciadores.

15)   Crea reservas cognitivas: las cuales serán utilizadas por el cerebro para proteger o revertir una futura lesión cerebral o alguna enfermedad neurodegenerativa como el caso del Alzheimer o la demencia.

16)   Reduce los síntomas de depresión y ansiedad: la reducción de la ansiedad se ha podido observar tanto con la práctica de ejercicio anaeróbico como aeróbico, si bien es cierto que el efecto es mayor con ejercicio aeróbico practicado durante veinte a sesenta minutos con una frecuencia de entre tres y cinco días por semana. Este efecto es provocado por la liberación de B-endorfinas, que actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación.

17)   Reduce: la presión arterial, el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, demencia y enfermedades del corazón.

18)   Liberación de las B-endorfinas: que inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, por lo que a esta hormona se la ha denominado hormona de la felicidad o «analgésico natural».

19)   Promueve un mejor sueño: ¿te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte porque podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.

20)   Acelera el flujo de sangre a la piel: la entrega de nutrientes a la epidermis ayuda a curar las heridas más rápido.

21)   Protege los telómeros: las pequeñas tapas de los extremos de los cromosomas, lo cual puede retrasar el envejecimiento de las células y estar más jóvenes mental y físicamente por más tiempo.

.

CAPÍTULO III

Mente sobre materia

la victoria del neurohacking

Los dos mayores misterios de la naturaleza

son la mente y el universo.

Michio Kaku

Desde que el mundo es mundo, el ser humano ha realizado innumerables esfuerzos por conseguir y dominar la materia. Para lograrlo no solo tuvo que trabajar la materia, sino que primero tuvo que pensar en la materia. Es el viejo ejemplo del herrero que primero sueña y piensa en esa espada, y luego lucha con la materia (metal) que, en general, se resiste en virtud de la inercia que le es propia.

La mente, en cambio, es la forjadora de la forma (materia). La forma no es estrictamente material, sino que es mental. Sus raíces son más altas y más profundas, son espirituales; recordemos una vez más que las neurociencias son catalogadas como la nueva espiritualidad.

El dominio de la mente es fundamental para dominar la materia. El primer punto a tener en cuenta es el dominio común de la mente sobre la materia, que sería el ejemplo del herrero a que aludía antes. En cuanto al dominio fuera de lo común, necesito puntualizar que lo milagroso o sobrenatural está limitado por nuestra propia posibilidad de creerlo para luego crearlo, como decía Walt Disney: «Si lo puedes soñar lo puedes lograr».

Los pensamientos (mente) influyen y condicionan la respuesta del cuerpo (materia)

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard demuestra que la mente está por encima de la materia, ya que lograron comprobar de forma científica que los pensamientos (mente) condicionan la respuesta biológica (materia).

El experimento era bastante sencillo y consistió en tomar a dos grupos de pacientes diabéticos. Un grupo ingirió una bebida cuyo envase anunciaba «cero azúcares», y el otro grupo bebió una bebida que el envase anunciaba: «alto contenido de azúcar. 124 gr». Ambos envases realmente tenían la misma cantidad de azúcar: 62 gr.

Lo curioso es que el grupo que pensaba que su bebida contenía altas dosis de azúcar presentó una mayor concentración de glucosa en sangre que aquellos que pensaban que su bebida era libre de azúcar, y por otra parte, notaron que estos altos niveles de concentración de azúcar se mantenían en sangre durante más tiempo en comparación con las personas que creían haber tomado una bebida libre de azúcar.

El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo y la ciencia aún no termina de comprenderlo debido a su complejidad y su particular forma de funcionar. Hace algunos años leí un artículo titulado Le Tour de France: el reto al cerebro, una investigación llevada a cabo por diversos científicos, donde analizaron cuál es el secreto de los ganadores del deporte más exigente que conoce hoy la humanidad.

Los investigadores se preguntaron cómo puede ser que el cuerpo humano soporte un esfuerzo tan grande sin que la persona se queje de dolor en el momento de la competencia, como es el caso del Tour de Francia o de cualquier Triatlón Ironman. Yo recuerdo cuando hace unas décadas atrás incursioné en triatlones, fue una enriquecedora experiencia en la que entendí que el cerebro, a través de la mente, está por encima de la materia (el cuerpo). El cuerpo sigue a la mente, de hecho, noté que la preparación más importante es la que realizaba en mi mente y no en mi cuerpo; cuando me decía a mí mismo que podía, literalmente podía. El caso contrario no tuve la oportunidad de experimentar, sin embargo, el testimonio de conocidos que no lograban terminar la competición o mejorar sus registros iban direccionados a la misma conclusión: todo está en la mente.

Hasta ahora, la respuesta era muy simple: el ejercicio y el entrenamiento preparan al cuerpo para esto. Sin embargo, los científicos fueron más allá y examinaron el cerebro de los ciclistas, que por supuesto necesitan un entrenamiento físico, pero descubrieron que la victoria dependía más de su cerebro, de su mentalidad, que de su cuerpo.

Explican: «Normalmente, al recibir un golpe en alguna parte de nuestro cuerpo, el sistema nervioso envía señales al cerebro, el cual las procesa y envía a su vez señales de dolor a la zona afectada. Así es como podemos sentir o experimentar el dolor. (Si el cerebro no «devolviera» esas señales de dolor a la zona lastimada, se registraría el dolor en el cerebro y no en la zona afectada.) O cuando una persona come algo exquisito, las papilas gustativas mandan señales al cerebro que las traduce en sensaciones de placer y las envía de regreso a la boca, lo que genera el regocijo del manjar.

«En el caso de los ciclistas, por el deseo tan grande de obtener la camiseta amarilla de líder, alcanzar la meta, ganar fama, honor o un trofeo, “entrenan” su cerebro y le ordenan: “Ayúdame a alcanzar mi meta”. Increíblemente, este control mental provoca que los pulsos de dolor generados en los músculos de pies y piernas debido al gran esfuerzo suban al cerebro, donde se convierten en pulsos de placer que son enviados a la zona problemática. El ciclista, al no sentir dolor, sino placer, el trayecto se le hace más fácil y tolerable para llegar a la meta».

Uno de los últimos hallazgos sobre el poder del cerebro se encuentra en la rama de las neurociencias llamada psiconeuroinmunología, ciencia compuesta de psicología, neurología e inmunología que estudia la interacción entre los procesos psíquicos, el sistema nervioso, el sistema inmune y el sistema endocrino del cuerpo humano.

Trabaja con diversas especialidades como psiquiatría, medicina del comportamiento, fisiología, farmacología, biología molecular, infectología y reumatología. Mediante esta especialidad, los neurocientíficos mostraron la estrecha relación entre las emociones, los pensamientos y el sistema inmunológico. Demostraron cómo los pensamientos (la mente) pueden sanar o enfermar al cuerpo (materia). Con esto se hace evidente la importancia de tener a la mente entrenada y disciplinada. En un sentido biológico, una mente entrenada nos proporcionará salud y bienestar.

Recordemos que muchas áreas de la medicina alternativa consisten en llegar a la salud física por medio del dominio de la mente, convenciendo a la persona de que puede salir adelante, que va a sanar, animándola y llenándola de alegría y esperanza, y especialmente de certeza, efecto placebo. Así, las células dañadas se regeneran y se convierten en células sanas. Como dicen, «mente sana en cuerpo sano». Muchos médicos afirman que un paciente con actitud de incredulidad o burla hacia su tratamiento puede, en efecto, no obtener ningún resultado producto del accionar de su mente.

¿Alguna vez en tu vida has visto un faquir? Lo más seguro es que sí. Un faquir es una persona que, a través de largas sesiones de meditación, es capaz de alcanzar un nivel superior de dominio corporal. Ellos logran acostarse en camas de clavos, caminar sobre brasas encendidas o introducir largos sables por su garganta.

En principio, el objetivo del faquir no es realizar actos espectaculares como estos. Pero con el tiempo, fueron prácticas asimiladas por los artistas circenses, quienes decidieron estudiar para lograr ese dominio corporal. ¿O quién no ha escuchado sobre los casos de centenares de meditadores avanzados que pueden controlar a discreción su temperatura corporal? Este fenómeno o habilidad desarrollada por expertos meditadores es precisamente lo que lleva estudiando por más de veinte años el científico Herbert Benson, profesor asociado de medicina en la Escuela Médica de Harvard y presidente del Instituto Médico Mente/Cuerpo en Boston. Él afirma que algunos meditadores muy experimentados intuyen que la realidad en la que vivimos no es la única, sino que hay otra con la cual podemos conectar y que no está afectada por nuestras emociones ni por el mundo cotidiano.

Estos meditadores practicantes de una técnica ancestral llamada Tum-mo están convencidos de que este estado de la mente puede ser alcanzado a través de la meditación. En esta línea, el calor que ellos generan es un subproducto de esta técnica. Uno de los experimentos que realizó el Dr. Herbert Benson consistió en poner una gran sábana mojada en agua helada sobre los hombros de estos meditadores y en una habitación donde el termómetro marcaba 4,44 grados. Aunque parezca increíble, los observadores no pudieron percibir ni un solo temblor en el cuerpo del meditador, y al cabo de casi una hora el meditador logro secar completamente la gran sabana empapada de agua helada. ¿Cómo lo logran? Alcanzando el control de la mente sobre la materia.

En el siglo XVII, Descartes separó a la mente del cuerpo indicando que: «la mente es intangible, no física, mientras que el cuerpo es físicamente palpable», dando lugar al «dualismo». Esta distinción sentó las bases para que la ciencia tomara al cuerpo como su objeto de estudio, dejando a la mente a un lado, ya que esta por ser intangible era competencia de las instituciones religiosas como la iglesia. Sin embargo, esta separación entre mente y materia (cuerpo) es limitada. Todo lo que nace en nuestra mente, como los pensamientos, las creencias, las percepciones y las emociones, se manifiesta físicamente en nuestra materia (cuerpo).

Por ejemplo:

•   Podemos reducir señales físicas de estrés con nuestra respiración, para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca o con nuestros pensamientos. Se logra al recordar experiencias felices o positivas de nuestra vida a través de la herramienta de la visualización creativa, ayuda a responder mejor ante eventos estresantes, particularmente al reducir la secreción de la hormona del estrés, el cortisol.

•   Imaginar hacer algún ejercicio o movimiento activa las mismas redes neuronales que se encienden cuando realmente se hace. Un estudio observó que en personas que no hacían ejercicio, imaginar hacer curls de bíceps incrementó la fuerza del bíceps entre un doce y treinta y siete por ciento sin ningún tipo de entrenamiento.

•   Practicar meditación cambia físicamente al cerebro, incrementa la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas, y reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral asociada con el temor, la reactividad y la ira.

•   Creer que una pastilla inerte disminuirá el dolor o traerá curación (el efecto placebo) incrementa la secreción de opioides y dopamina que a su vez disminuyen el dolor. En otras palabras, tenemos la capacidad de secretar nuestros propios analgésicos a partir de nuestras creencias.

Este dominio de la mente sobre la materia, aunque es un hecho que la ciencia está desentrañando aún hoy en día, se puede lograr a través de diversos métodos. El neurohacking, por supuesto, es uno de ellos y lo establece como un objetivo fundamental en su práctica.

Lo que plantea este enunciado es que, a través del poder de la mente, podemos manipular la materia, en este caso, nuestro propio cuerpo y su biología. Gracias a ello somos capaces de mitigar el dolor, eliminar emociones y pensamientos negativos e incluso modificar nuestra propia información genética, como bien lo plantea la epigenética.

No estoy queriendo decir que para alcanzarlo debemos aprender a soportar pruebas corporales como las ya mencionadas. Solo que si nos lo proponemos, podemos aprender a tomar consciencia sobre nuestro cuerpo, nuestra naturaleza y nuestros pensamientos, para incrementar nuestra productividad, bienestar y felicidad.

Podemos convertirnos en seres capaces de elevarnos por encima de nuestras limitaciones, e incluso por encima de nuestra propia genética, con el firme propósito de manifestar cada día una mejorada y potenciada versión de nosotros mismos, como es el caso de esos maravillosos seres, a los cuales llamo superhumanos o sobrenaturales, que vencen una enfermedad, que cambian, que rompen creencias. Y todos tenemos el potencial para poder convertirnos en uno de ellos, tan solo hacen falta tres ingredientes, como lo son: el conocimiento, la práctica y la certeza (fe absoluta).

Nuestra aplicación del poder de la mente sobre la materia debe darse no tanto para realizar fenómenos más o menos impresionantes, sino para realizar un fenómeno mucho más importante, más humanístico, más personal. El poder de la mente sobre la materia debe utilizarse para manejarnos a nosotros mismos, para evitar que nos dejemos arrastrar por nuestras emociones y transformar nuestra reactividad en proactividad.

Así podremos parar las quejas, romper con el rol de víctimas de nuestras vidas y parar de sufrir por nuestras enfermedades o por eventos que puedan presentarse. Podremos desarrollar nuestra fuerza de la voluntad, memorizar lo que leemos, atrevernos a dar un paso hacia delante, cambiar hábitos limitantes por hábitos potenciadores y salir de nuestra zona de confort. Ese es el verdadero poder de la mente sobre la materia.

El cerebro, epicentro del control

El cerebro es seguramente el órgano más misterioso de nuestro cuerpo. Cuando digo que es misterioso no quiero decir que es desconocido, la ciencia tiene siglos estudiándolo, pero su funcionamiento y potencialidad no se conocen al cien por ciento.

El doctor Santiago Ramón y Cajal (1852-1934), neurocientífico español y premio Nobel, afirma que «mientras el cerebro sea un misterio, el universo será un misterio». Así como desconocemos la magnitud del universo y si existe vida en otros planetas como en el nuestro, también ignoramos cuál es el potencial de nuestro cerebro.

En las últimas dos décadas se han hecho unos avances exponenciales e importantísimos en el estudio de este órgano. Hasta surgieron las neurociencias, dedicadas exclusivamente a esta investigación. Es algo muy complejo y aún en proceso.

Un estudio realizado por el Instituto de Tecnología de California (ITC) demostró que somos capaces de controlar la actividad neuronal, bien sea aumentándola o disminuyéndola. El ejercicio consistía en manipular una imagen en una pantalla solamente con los pensamientos, conectando al individuo a una computadora únicamente a través de electrodos en su cabeza.

Sin embargo, tal cual como planteó Ramón y Cajal, este estudio logró demostrar esta capacidad, pero aún no logra explicar cómo funciona ese mecanismo. Son investigaciones en desarrollo.

Por ejemplo, ¿qué es lo que ocurre con el efecto placebo? Que una persona con cierta dolencia toma una pastilla que es de puro azúcar y logra mitigar el dolor o revertir alguna enfermedad. Lo que ocurre es que el cerebro, trabajando desde la certeza absoluta, le envía la orden al cuerpo de detener esa respuesta de dolor e, incluso, de solucionar lo que está causándolo. Esto es corroborado por numerosos estudios en donde se confirma que nuestros pensamientos son el resultado de nuestras creencias, y son estas creencias las que crean nuestra realidad personal.

El ejemplo del placebo está directamente relacionado con el estudio citado del ITC porque es el pensamiento el que actúa como agente de cambio en el cuerpo (mente sobre materia). La expectativa de sanación es determinante para que esto ocurra. Estos pensamientos, basados en nuestras propias creencias, ayudan a que ciertas zonas del cerebro desarrollen mayor densidad y actividad, y otras puedan reducir tanto en tamaño como en actividad.

Es lo que ocurre cuando comparamos a una persona optimista con una pesimista. La segunda es una persona con la amígdala cerebral más desarrollada que la primera. ¿Por qué? La amígdala es la zona de nuestro cerebro asociada con las emociones negativas como la ira, el miedo y el odio. En alguien que está constantemente estresado, angustiado y en estado de alerta, hay una mayor irrigación sanguínea hacia esa área, es por ello que crece, aumentando tanto en tamaño como en actividad. En una persona optimista, es lo contrario. Como está relajada, la sangre fluye hacia el área prefrontal, hay más actividad ahí y, por ende, crece, tanto en volumen como en actividad.

Entonces se nos hace más fácil gestionar nuestras emociones, logrando desarrollar una mayor inteligencia emocional, ya que el córtex prefrontal inhibe la actividad de la amígdala y logra «calmar» las emociones negativas especificadas anteriormente. Así que, si alguien nos grita y nos insulta en la calle, seremos capaces de reaccionar de forma más serena a ese estímulo y no reactivamente.

Nadie nace con la amígdala o el prefrontal hiperdesarrollados. La actividad de ambas varía con la calidad y frecuencia de nuestros propios pensamientos. La buena noticia es que una persona acostumbrada a pensar de forma pesimista y/o miedosa puede revertir esa situación y cambiar la actividad de su cerebro para hacerla más positiva y optimista, a través del entrenamiento mental. A esa capacidad del cerebro se le llama neuroplasticidad.

La plasticidad del cerebro consiste en su habilidad de cambiar y adaptarse acorde a las circunstancias a las que debe responder a través de sus propias redes neuronales. Ya lo hablamos en el capítulo anterior cuando mencionamos la respuesta de lucha o huida. Cuando siente una amenaza, el cerebro activa una serie de hormonas y respuestas químicas para que el cuerpo responda de forma inmediata y vigorosa ante lo que sea que amenaza nuestra integridad.

De igual forma, la mente a través del cerebro puede controlar esa situación de alto estrés, disminuir los niveles hormonales que la activan y conciliar un estado de relajación que permita soluciones más creativas, más eficaces y, sobre todo, menos reactivas.

La experiencia, eje fundamental de los pensamientos

Hasta el año 2020, la ciencia estimaba que en el cerebro se podían producir alrededor de setenta mil pensamientos por día. Sin embargo, en el verano pasado (julio, 2020), el Dr. Jordan Poppenk, presidente del Instituto de Investigación de Canadá en Neurociencia Cognitiva, realizó un estudio en el que determinó que una persona puede alcanzar hasta seis mil doscientos pensamientos diariamente.

La ciencia también ha determinado que el noventa por ciento de esos pensamientos están basados en el pasado. Luego, de esos pensamientos sobre el pasado, aproximadamente el ochenta por ciento son negativos. ¿Cómo se explica esto?

Nuestro cerebro cumple un rol colosal, nada más y nada menos que controlar todo el funcionamiento de nuestro cuerpo. Si esa es su principal función, evidentemente su primer objetivo es garantizar nuestra integridad en todo momento para permitir que siga funcionando. Es decir, siempre va a identificar amenazas y riesgos para nuestro organismo, y gracias a esto es que hemos sobrevivido como especie.

La experiencia es vital para ello, y la forma en que la almacena es en forma de recuerdos. Si una vez comimos una ensalada con algún ingrediente exótico y nos indigestó, nuestra respuesta lógica es que más nunca volveremos a comer ese alimento. Cuando volvamos al sitio donde comimos eso, nuestro cerebro activará un pensamiento para recordar esa experiencia y evitar repetir esa experiencia.

Si este funcionamiento lo limitamos al mero aspecto orgánico y de sobrevivencia, está bien porque nuestro cerebro siempre estará cumpliendo su función. El problema es que esos pensamientos, al ser tan numerosos, pueden invadir cualquier aspecto de nuestra vida y cerrarnos a posibilidades de crecimiento y realización.

Esa vasta cantidad de pensamientos es la que da soporte a nuestro sistema de creencias y valores. Si no estamos contentos con el tipo de vida que llevamos o con los resultados que estamos obteniendo, ¿debemos cambiar ese sistema?, ¿es posible lograrlo? Sí, pero hay que tomar consciencia y control sobre nuestros propios pensamientos.

Por ejemplo, si en una relación amorosa tuvimos una mala experiencia en donde nos rompieron el corazón, desde ese momento nuestro cerebro verá como una amenaza a toda potencial pareja. ¿Por qué?, para evitar que nos vuelvan a romper el corazón.

En estos casos, la mente a través del cerebro actúa como una máquina del tiempo. Trae constantemente el pasado a colación, lo convierte en presente y, finalmente, al repetirse, termina siendo nuestro futuro. No lo hace por mal, evidentemente. Como ya dijimos, en el estricto sentido biológico, el cerebro vela por nuestra supervivencia, no por la felicidad.

Si no tomamos consciencia de esto, dejamos que el cerebro mantenga a nuestro cuerpo en un estado de constante estrés y eso, más allá de los pensamientos, tiene efectos muy perjudiciales para el cuerpo. Le hace disminuir su rendimiento y nos imposibilita alcanzar metas y objetivos que nos permitan alcanzar la felicidad y el bienestar.

La meditación, los ejercicios de respiración, los ejercicios físicos y la alimentación son cruciales para ir cambiando esos pensamientos. Si bien no podemos olvidar las experiencias pasadas y aprender de ellas, debemos enfocar nuestra energía hacia el logro y la realización de nuestros objetivos, de forma armónica y con sentido de plenitud. Cambiar los pensamientos es posible, pero no podemos hacerlo si no sabemos cómo funciona nuestro cerebro ni los efectos que tiene el estrés en nuestro cuerpo.

Estrés, el motor para las respuestas cerebrales

Imaginemos que estamos manejando nuestro vehículo en una autopista trancada. Estamos a veinte kilómetros de nuestra oficina y a diez minutos de empezar una reunión donde somos responsables de hacer la presentación principal. Nuestra presentación es vital para solventar una crisis dentro de la empresa y, sobre todo, garantizar nuestra continuidad laboral. «¡Qué estrés!», es seguramente lo primero que pensaremos al imaginar eso ante lo evidente: que no llegaremos a tiempo.

Sin embargo, a diferencia de un pensamiento y al contrario de lo que mucha gente puede creer, el estrés no es únicamente un evento psicológico. Es una reacción fisiológica del cuerpo en la que el cerebro activa una diversidad de mecanismos para que podamos reaccionar rápidamente ante el estímulo externo que, aparentemente, está amenazando nuestra integridad.

El estrés vendría a ser una respuesta del organismo a la cual tememos y tachamos de negativo. Sin embargo, es importante recordar que, sin él, ni los seres humanos ni el resto de los animales sobrevivirían.

Desde una segregación de adrenalina para incrementar nuestro estado de alerta, hasta una alta sudoración, el estrés ocasiona cambios rápidos en el cuerpo, pero que no se mantienen en el tiempo. En ese momento, se sobre estimula el sistema nervioso simpático para dar una respuesta de lucha o huida, y es curioso ya que nuestro cerebro ante una situación de estrés opera de la misma manera que reaccionaba hace veinte mil años.

Me explico, bien sea que te persiga un tigre dientes de sable o bien estés esperando un encuentro con tu pareja luego de haber recibido una llamada con la frase: «tenemos que hablar», tu cerebro reacciona de la misma forma. La amígdala cerebral hace saltar la alarma y empiezas a pensar que la relación se va a terminar y decides si huir o luchar. El córtex prefrontal (parte racional del celebro) trata de convencerte de que no pasa nada, pero la parte irracional del cerebro ya se prepara para enfrentar la amenaza, y dilata las pupilas para ver bien la amenaza que está por venir.

El cerebro ordena llevar sangre a los músculos para que se tensen para la pelea, aumenta la presión sanguínea y dilata las venas. Le dice al estómago y a los riñones que dejen de trabajar y contrae los capilares de la piel para minimizar la pérdida de sangre en caso de heridas. El cuerpo comienza a cambiar, estás pálido y aumenta la temperatura corporal. El cerebro ordena abrir las escotillas de las glándulas sudoríparas y el corazón aumenta las palpitaciones. En los pulmones se estimula la respiración torácica o inconsciente. Ya estás preparado para la lucha. Claro si fuera necesario, porque una cosa es que te persiguiera un tigre dientes de sable hace miles de años y otra es que te imagines cosas por una simple llamada telefónica.

Sin embargo, luego de activar esta respuesta del lucha o huida, como el organismo no puede mantener este estado durante mucho tiempo, el sistema nervioso parasimpático se activa para restablecer las condiciones fisiológicas y lograr la homeostasis, es decir, un equilibrio metabólico. Lo que ocurre es que el ser humano es la única criatura que puede activar esta respuesta de sobrevivencia (lucha o huida) o del estrés con la sola acción de pensar, lo que nos impide desconectarnos del evento amenazante y revivirlo una y otra vez, a diferencia de tal vez la gacela que corrió a su máxima capacidad para evitar ser presa de un depredador y como recompensa por haber sobrevivido entra de forma automática en modo parasimpático.

En cambio, los seres humanos podemos mantenernos en modo simpático o de sobrevivencia todo el tiempo que nuestra amígdala lo considere necesario trayendo consigo serias consecuencias para el organismo como la pérdida de sueño, bajo funcionamiento de nuestra glándula tiroides, ralentización del metabolismo, resistencia a la insulina, depresión y/o ansiedad, hipertensión, entre otros. Lamentablemente, mantenerse con la respuesta de sobrevivencia (lucha o huida) por largos periodos lleva irremediablemente al organismo a padecer de estrés crónico o síndrome de burn out.

Citamos el ejemplo de llegar tarde a una importante reunión de trabajo o al encuentro con nuestra pareja después de escuchar por teléfono la frase: «tenemos que hablar», sin embargo, el estrés puede venir por un estímulo tanto negativo como positivo. Cuando es negativo, se le llama distrés. Cuando es positivo, es eustrés. Por ejemplo, cuando realizamos una tarea que nos motiva, nos causa satisfacción, pero requiere de un esfuerzo mental o físico y concentración, el cerebro activa respuestas similares en nuestro organismo, pero con consecuencias menos impactantes para el cuerpo y con la imposibilidad de mantenerse por largos periodos de tiempo.

A pesar de que el estrés es visto de forma negativa, es necesario para nuestra supervivencia y nuestra motivación. Cuando llegamos a un punto de cero estrés, es muy probable que estemos en un estado de depresión y no lo sepamos. Ocurre cuando una persona no tiene motivación ni objetivos por los cuales moverse.

El exceso de pasado genera depresión y tristeza, el exceso de futuro conlleva a la ansiedad y el estrés

Recuerdo cuando yo estudiaba administración en la universidad, que veíamos una materia en quinto año que a mucha gente le costaba aprobar, Gerencia Financiera. El examen final lo presentábamos todos los turnos y secciones al mismo tiempo. Llegaban juntos los quince profesores y se iban a fotocopiar la evaluación. Todo se paralizaba en ese momento y la tensión podía sentirse en el aire.

Este momento, sumado a los días previos de estudios, nos generaba un gran estrés. Todos pasábamos días memorizando fórmulas y soluciones a problemas matemáticos y resulta que cuando nos entregaron el examen, ya estaba todo resuelto. El estrés se multiplicó y todos empezamos a vernos, preguntándonos «¿qué es esto?».

El enunciado de la prueba era sencillo: «Todos los indicadores financieros están aquí. Dime: ¿cómo está esa empresa? ¿Qué puedes hacer tú para mejorar su rentabilidad?». En función de esos indicadores financieros, teníamos que argumentar cómo se podía mejorar esa empresa, hacerla crecer y convertirla en más rentable. Ese súbito cambio en la expectativa del examen hizo reprobar a mucha gente.

Muchos compañeros se dejaron consumir por ese estrés sin encontrar una solución para la prueba. Eran dos horas de una presión constante. Yo en cambio preferí esperar a que faltara media hora, porque ese estrés de tener poco tiempo me daba una motivación y enfoque adicional. Es una forma de convertir el distrés en eustrés.

Cuando el cerebro activa la respuesta del estrés o la respuesta de lucha o huida, ordena que se secrete adrenalina y cortisol. Por un lado, la adrenalina aumenta la presión arterial y, por tanto, la oxigenación para subir los niveles de energía en el cuerpo. El cortisol incrementa los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, hace más eficiente su consumo en el cerebro y activa los mecanismos para la reparación de tejidos. La idea es que el cuerpo se enfoque en responder ante ese estímulo, la amenaza o el objetivo que debemos cumplir.

Según la neurocientífica Sonia Lupien, que lleva estudiando el mecanismo del estrés desde hace tres décadas, existen cuatro situaciones típicas que pueden detonar el estrés:

La novedad

Lo impredecible

La sensación de descontrol

La amenaza a la personalidad

Es importante tener en cuenta que la respuesta ante el estrés, bien sea positivo o negativo, siempre va a ocurrir. Eso no podemos evitarlo. La situación comienza cuando esa respuesta se descontrola o cuando el estrés se vuelve crónico y no le damos oportunidad al cuerpo a que vuelva a la homeostasis.

Por ejemplo, una persona que trabaja veinte horas al día y no descansa lo debido. Alguien que asume demasiadas responsabilidades o que le impone al cuerpo un esfuerzo físico excesivo en su rutina diaria, o simplemente alguien que pase gran parte de su día pesando en una situación agobiante o amenazadora.

Esto puede traer como consecuencia ansiedad, depresión, problemas digestivos, jaquecas, enfermedades cardiovasculares, insomnio, aumento o pérdida acelerada de peso y, en definitiva, deterioro de la memoria o la concentración.

Por eso lo importante es regular nuestra respuesta ante el estrés. Por supuesto que a veces las circunstancias nos superan. Pero incluso en esos momentos debemos tomarnos un breve periodo para reflexionar y decidir cómo vamos a superar la contingencia. De hecho, podríamos concluir que no tenemos forma de solventarlo y asumir las consecuencias.

Hay muchas cosas que no podemos planificar, pero meditar, hacer ejercicios y llevar una alimentación sana y balanceada, con los hacks que ya hemos compartido, nos ayuda a que nuestro cerebro y cuerpo estén preparados para dar una mejor respuesta en ese tipo de circunstancias.

Ahora compartiré contigo veintiún hacks comprobados por las neurociencias que te ayudarán a lidiar con el estrés y no estresarte en el intento, o por su término en inglés, stressmanagment.

Respira para relajarte

Como mencionamos en el capítulo I, la respiración diafragmática o consciente es relajante. El recuperarse rápidamente del estrés tiene que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca (tiempo entre un latido y otro). Un enfoque es reducir el ritmo de la respiración a cuatro respiraciones por minuto durante unos cinco minutos cada vez que se sienta estresado. Esto significa inhalar por la nariz durante cuatro segundos, aguantar otros cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos por la boca, y finalmente aguantar durante otros cuatro segundos para volver a comenzar el ciclo. Pasar solo cinco minutos practicando esta respiración te ayudará a recuperarte de todo tipo de estrés. Usa esta técnica de respiración al menos una vez al día o cada vez que te sientas estresado.

Masticar chicle vigorosamente

Docenas de estudios han encontrado que el simple acto de masticar chicle puede ayudar a gestionar el estrés. Las investigaciones concluyen que masticar chicle vigorosamente durante diez minutos en adelante alivia el estrés. Masticar chicle puede ser particularmente útil cuando estás expuesto a algo extremadamente estresante. Por ejemplo, en un estudio, los participantes se sintieron más estresados al escuchar ruidos fuertes, pero menos cuando estaban masticando chicle simultáneamente. Para obtener los mayores beneficios, es importante masticar fuerte y rápidamente. Esto reduce los niveles de la hormona del estrés mucho más que la masticación lenta. También es importante masticar durante unos diez minutos.

Baño de bosque

Pasar tiempo en la naturaleza es una de las mejores formas de reducir el estrés y la ansiedad. Vas a calmarte y relajarte bastante rápido siempre que no traigas tu teléfono móvil o trabajes allí. El término «baño en el bosque» fue acuñado por el Ministerio de Agricultura de Japón en la década de 1980 y se traduce de Shinrinyoku. Se ha demostrado que aumenta la inmunidad, reduce la inflamación, reduce el estrés, estimula las células natural killer (anticancerígenas) y disminuye la glucosa en sangre.

Dormir

La mayoría de las veces la sensación de ansiedad y estrés abrumador ocurren porque se duerme mal. El cuerpo no se ha recuperado lo suficiente del estrés físico y, por lo tanto, tiene menos energía para afrontar la vida. La falta de sueño también reduce el rendimiento cognitivo, causa confusión y afecta el juicio. Incluso si se considera una persona racional y razonable, su capacidad para razonar y mantenerse centrado se reduce considerablemente cuando no fue posible haber obtenido un sueño de calidad. El cerebro está experimentando un trauma leve por el estrés del sueño y tiene que concentrarse en repararse a sí mismo en lugar de mantenerse optimista y positivo. El optimismo y la inmunidad psicológica requieren muchos recursos. Esto hace que a la persona con un mal dormir le resulte más fácil sentirse ansioso y deprimido.

Adaptógenos

Son plantas que nos ayudan a adaptarnos y recuperarnos del estrés. Investigadores soviéticos en la década de 1950 descubrieron que ciertas plantas ayudaban a las personas a responder mejor al estrés de cosas como hacer demasiado ejercicio, exposición a temperaturas extremas, productos químicos, radiación o infecciones, o estrés por la interacción con otras personas. Tomar un adaptógeno podría otorgar una fuerza y una resistencia adicional para lidiar mejor con el estrés y evitar enfermarse o agotarse. Los adaptógenos excelentes incluyen ashwagandha (Withania somnifera), ginseng americano (Panax quinquefolius), jengibre negro (Kaempferia parviflora), raíz de oro o Rhodiola (Rhodiola rosea) y ginseng del sur (Gynostemma pentaphyllum). Use los adaptógenos como si se ejercitara, consúmalos durante cinco días a la semana y luego tómese un par de días de descanso.

Chocolate negro

Existen varios estudios también que vinculan el comer chocolate con la reducción del estrés. Una investigación publicada en el Journal of Proteome Research demostró que las personas que consumían alrededor de una onza y una media de chocolate negro al día (cuarenta y dos gramos aproximadamente) reducían enormemente el nivel de hormonas de estrés presentes en el cuerpo. El chocolate contiene magnesio, fundamental para combatir el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad. Es importante, eso sí, que el setenta por ciento de su composición sea cacao.

Sonríe

Los estudios demuestran que el simple acto de sonreír puede afectar nuestra capacidad para lidiar con situaciones estresantes. Un estudio llamado Grin And Bear es un gran ejemplo de esto. Los hallazgos demostraron que las personas que sonreían mientras hacían algo estresante se recuperaron mucho más rápidamente. Esto fue especialmente cierto cuando los participantes del estudio sonrieron levantando las comisuras de sus labios y apretando o arrugando sus ojos. Encontrar caras sonrientes en el mundo que nos rodea también ayuda con el estrés y eleva nuestro estado de ánimo. Sonríe con más frecuencia, especialmente cuando estés realizando una tarea estresante o comienzas a sentirse estresado debido a algo fuera de tu control, como estar atrapado en el tráfico. Sonreír puede convertirse en un hábito. Si conscientemente se entrena para sonreír más a menudo durante las próximas tres semanas, se encontrará sonriendo más sin tener que pensarlo.

Meditación

La meditación es una de las técnicas de reducción del estrés más estudiadas. Comenzar a meditar es fácil. Comienza sentándote durante tres minutos al día, con el objetivo de aumentar el tiempo que pasas meditando en un minuto a la semana, hasta llegar a veinte o treinta minutos. Existen muchas técnicas de meditación diferentes. Una técnica popular es fijar su mente en el momento presente al enfocarse en una cosa específica: su respiración, una sensación en su cuerpo o un objeto en particular fuera de usted. El objetivo de este tipo de meditación es enfocar su atención en una cosa y atraer su atención continuamente a ella cuando su atención se desvíe.

Visualización Creativa

La visualización o la imaginación guiada puede ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Mediante esta técnica, se conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o un valle tranquilo y arbolado. ¿Cómo hacerlo? Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan realmente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:

Disfruta de la puesta de sol sobre el agua.

Escucha el sonido de las olas.

Huele el mar.

Siente el agua fresca en los pies descalzos.

Siente el sabor de la sal del mar en tus labios.

Sonidos relajantes

Los sonidos ambientales y el ruido de fondo son una pieza importante del rompecabezas del estrés. Algunos sonidos crean estrés, mientras que otros lo reducen. El ruido de máquinas, el tráfico, el ruido de los aviones y muchos otros sonidos y ruidos artificiales producen estrés. Si está expuesto a estos sonidos con frecuencia, puede elevar la presión arterial y causar una respuesta al estrés de bajo grado. La música relajante, como la música clásica, la música barroca o del renacimiento tardío y el jazz suave (especialmente si tiene un saxofón), pueden ayudar con el estrés, al igual que los sonidos de la naturaleza, como por ejemplo ondas de agua, lluvia, sonidos del bosque.

Oler rosas

El dicho «detente y huele las rosas» es un recordatorio de que es importante tomarse un tiempo para hacer una pausa y apreciar las cosas buenas de la vida. Una de estas cosas buenas, casualmente, es el aroma de las cosas fragantes como las flores. Los aromas fragantes afectan positivamente el estado de ánimo y disminuyen el estrés. Las flores blancas pequeñas, como las flores de jazmín y cítricos, tienden a ser especialmente fragantes. Se ha demostrado que la lavanda mejora el estado de ánimo, alivia la ansiedad e incluso reduce algunos dolores físicos. El extracto de vainilla es otro refuerzo de felicidad de aromaterapia. Puede colocar algo aromático en su escritorio, en su habitación o en otros lugares donde pase el tiempo. Flores, plantas con flores y aceites aromáticos son buenas opciones. Poner aceite de jazmín en tu muñeca es otra forma de aumentar el aroma fragante en tu vida. Es importante rotar aromas y fragancias para evitar habituarnos a ellas.

Sauna

Las saunas y el acondicionamiento hipertérmico tienen muchos beneficios para la salud relacionados con la reducción de la inflamación, la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y la mejora de la salud cardiovascular. Disminuyen el dolor muscular y promueven la relajación. Se sabe que la inflamación y el estrés oxidativo excesivo en el cuerpo causan depresión y fatiga crónica. Las personas deprimidas tienen niveles de citocinas inflamatorias de dos a tres veces más altos de lo normal. La inflamación también está elevada en personas con trastornos de ansiedad o síntomas de estrés. El acondicionamiento hipertérmico reduce el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Aumenta las endorfinas y los factores neurotróficos beneficiosos del cerebro. Estar en una sauna se compara con un ejercicio cardiovascular fácil que es genial para el cerebro. La reducción de la inflamación y el dolor muscular también es sorprendente beneficioso para su estado de ánimo. Tomar un baño de sauna con regularidad es bueno para reducir el estrés y la inflamación en el momento, pero también para ser más resistente frente a factores estresantes futuros. Ser capaz de tolerar altas temperaturas fortalece el cuerpo contra el estrés a través de la hormesis.

Ducha de agua helada

De igual manera que la exposición a la sauna o al calor, la exposición al frío también es sorprendente beneficiosa para reducir la inflamación y el estrés oxidativo. En realidad, es mucho más poderoso cuando se trata de reducir el dolor y la tensión muscular. El frío puede disminuir la inflamación que se observa en personas con artritis. Los pacientes con artritis informan una reducción significativa del dolor con solo tomar una ducha fría de dos minutos todos los días durante una semana. Se ha demostrado que tomar crioterapia durante tres semanas reduce la depresión y la ansiedad en personas con trastornos depresivos. La terapia de frío terapéutico puede ayudar con la enfermedad neurodegenerativa al suprimir la apoptosis neuronal y la inflamación. La natación en aguas frías reduce el ácido úrico y aumenta el glutatión, que promueve la desintoxicación y el sistema antioxidante del cuerpo. La inmersión en agua moderadamente fría reduce la frecuencia cardíaca, el cortisol, la presión arterial sistólica y la inflamación, después de la inmersión. Cuando te sientas en un baño de hielo, no tienes tanto tiempo para pensar en todas las demás cosas como tu trabajo, las facturas, la covid-19, la llamada con la frase «tenemos que hablar» o cualquier otro evento estresante. Todos se vuelven insignificantes porque son insignificantes en ese momento. Estás obligado a prestar atención a lo que sucede dentro de tu cuerpo y al frío. Es un botón de reinicio para tu cuerpo y mente. Es una manera rápida y barata de resetear tu organismo. Una ducha fría es ideal para estar más alerta. También es genial para lograr un mejor sueño.

Ejercicio físico

A veces ejercitarnos y proporcionarnos una buena sudada puede ayudarnos a salir de nuestros propios pensamientos para lograr concentrarnos en ese algo desafiante que no puede esperar. Se ha demostrado que el ejercicio físico alivia y previene los síntomas de depresión y ansiedad. También es una excelente manera de levantar el ánimo y la energía. El ejercicio libera endorfinas y otros neurotransmisores responsables de la motivación y la satisfacción. Estimula la liberación de dopamina, serotonina y te hace más resistente al dolor. Demasiado ejercicio ciertamente puede tener efectos negativos en tu estado de ánimo y estrés. Si estás constantemente adolorido, agotado y realmente deprimido a pesar de hacer ejercicio con regularidad, es posible que estés exagerando. Sin embargo, si no estás haciendo ejercicio y experimentas síntomas de depresión o estrés, es un buen momento para incorporarlo a tu vida.

Apoyo social

El apoyo que nos brindan las demás personas o nuestro entorno ayuda a reducir el estrés y a afrontarlo de una mejor manera. Los humanos somos criaturas sociales, de hecho, el cerebro es un órgano social y el aislamiento es casi tan malo para las personas como el fumar. Diversas investigaciones han encontrado que el tacto es esencial para el desarrollo del cerebro y el aprendizaje emocional. Incluso solo veinte segundos de abrazar a alguien libera oxitocina, la hormona de la conexión y el amor. También reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estrés. Es por ello la importancia de abrazar a nuestros seres queridos al menos un par de veces al día. En un estudio, las mujeres casadas que pudieron sostener la mano de su esposo mientras recibían descargas dolorosas en los tobillos mostraron una menor respuesta al dolor en muchas áreas del cerebro. Sostener la mano de un extraño tuvo un efecto un poco menor, pero aun así fue útil. Muchas personas, especialmente los hombres, tienden a llevar consigo el estrés y la carga sin compartirlos. Esto genera tensión y estrés visceral que pueden provocar enfermedades o agotamiento crónico. Pasar tiempo con amigos y familiares es excelente para reducir el estrés y aliviar los síntomas de la depresión.

Magnesio

La deficiencia de magnesio (Mg) promueve síntomas de depresión y ansiedad. La suplementación con magnesio ayuda a tratar los síntomas de estrés y ansiedad. También protege contra la neurodegeneración y los trastornos neurológicos. El estrés agota el magnesio activando el sistema nervioso simpático. Los eventos estresantes como el ejercicio, el ayuno, el nivel alto de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina, la falta de sueño o incluso la ansiedad hacen que queme magnesio a un ritmo muy acelerado. Es por ello que si nota que está muy estresado es importante que considere suplementarse con magnesio. El Mg afecta la respuesta al estrés controlando las hormonas y la función HPA. Suprime la liberación de hormonas del estrés por parte del hipocampo, reduce la liberación de hormona adrenocorticotrópica  (ACTH), que les dice a las glándulas suprarrenales que secreten cortisol y adrenalina, y disminuye la sensibilidad adrenocortical a la ACTH. La mayoría de las personas que tienen deficiencia de magnesio es porque lo están quemando a un ritmo elevado. Sin embargo, nuestra comida también es mucho más baja en magnesio de lo que era hace apenas unas décadas debido a la explotación y agotamiento del suelo. Es por eso que depender únicamente de alimentos integrales probablemente no sea suficiente y es posible que debas tomar un suplemento. Existen muchos tipos de Mg, sin embargo, el que le va mejor al sistema nervioso es el Treonato de Mg.

Evita la cafeína

La cafeína es un estimulante muy poderoso que causa destellos de estrés en el cuerpo. Libera cortisol, aumenta la presión arterial, aumenta el metabolismo y lo pone más alerta. Si consumes demasiada cafeína o eres muy sensible a ella, tomar café o bebidas energéticas puede provocarte ansiedad o estrés fácilmente. Es posible que te sientas paranoico, incómodo y simplemente abrumado. Por lo general, si ya está estresado o ansioso, demasiada cafeína empeorará la situación.

Pasa tiempo con animales

Las mascotas nos ayudan a lidiar mejor con el estrés. Traer un perro al trabajo reduce el estrés de la oficina. Incluso si la mascota no es tuya, simplemente estar en la misma habitación con las mascotas puede reducir el estrés. Los peces son una de las mascotas más populares para reducir el estrés. Si no tiene una mascota y se siente estresado, intente ver videos en línea de animales. En un estudio, ver videos de gatos redujo el estrés y aumentó los sentimientos de felicidad. Juega y sé cariñoso con las mascotas. Pasa tiempo mirando peces en un acuario casero. Si no tiene acceso a una mascota, mire videos de YouTube de acuarios o mascotas. Acariciar a tu mascota es una excelente técnica para aumentar la producción de oxitocina (hormona del amor) y a mayor oxitocina menor cortisol, ya que ambas se excluyen mutuamente.

Tés e infusiones

Un estudio de la University College de Londres demostró que las personas que beben té tienen niveles más bajos de cortisol y son capaces de reducir la tensión. Aunque para el estudio se empleó té negro, es válido el té verde y otras infusiones como la manzanilla, la menta o el jengibre. Los antioxidantes como los polifenoles, los flavonoides y las catequinas contribuyen a un estado de ánimo positivo y tienen un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente.

Espinacas

Este vegetal de hoja verde es rico en vitaminas A, B y C y minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo que pueden reducir las hormonas del estrés en el cuerpo, relajarte y estabilizar tu estado anímico. Además, también disminuyen el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, previniendo además de otras enfermedades como la aterosclerosis, el cáncer o el Alzheimer.

Salmón

Los expertos recomiendan consumirlo entre dos y tres veces por semana. Este pescado es rico en ácidos grasos omega-3 que aumentan la serotonina y disminuyen las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Un estudio demostró que aquellas personas que tomaron un suplemento diario de omega-3 durante doce semanas redujeron su ansiedad y síntomas de estrés en un veinte por ciento en comparación con un grupo placebo.

Activar la respuesta de reposo y digestión (Pausa y Plan)

Si en nuestro lugar de trabajo se nos acerca el jefe y nos dice «mira, al final de la tarde necesitamos hablar, pasa por mi oficina». Uno de inmediato se preocupa, «¿qué hice?, ¿seguro me van a botar?». Se activa de inmediato la respuesta de lucha o huida.

En ese momento se genera un nivel de estrés altísimo pensando en todos los posibles escenarios de esa conversación, todos negativos, y cuando llegamos a hablar con él, nos dice: «recuerdo que nuestras hijas tienen la misma edad y la mía cumple años este sábado. Me gustaría que vinieras a mi casa con ella para celebrar juntos y que se conozcan».

Esta respuesta es totalmente involuntaria. Ahí se activa la amígdala cerebral, que está constantemente buscando amenazas y creando falsos positivos. Esta enciende la respuesta de lucha o huida, de la que ya hemos hablado. Estamos hablando del sistema nervioso simpático que nos pone alerta ante una amenaza. Por supuesto, no se trata de un león que viene en medio de la sabana a devorarnos, sino la posibilidad de perder nuestro trabajo. Sin embargo, para el cerebro es el mismo peligro.

El simpático se encarga de las respuestas viscerales relacionadas con las situaciones de luchar o huir. Y en contraposición está el parasimpático, que se encarga de las respuestas viscerales relacionadas con las situaciones de Reposo y Digestión.

Estos ajustes del Sistema Nervioso Autónomo en cuanto a sus brazos simpático y/o parasimpático son complementarios. Esto quiere decir que cuando uno aumenta su descarga el otro la disminuye (situación análoga a nuestra utilización del freno y el acelerador en el automóvil).

El Sistema Nervioso Simpático está relacionado con la preparación del cuerpo para la actividad, ya que sus respuestas producen gasto de energía, activan funciones catabólicas y ajustes cardio-pulmonares para una actividad intensa.

El Sistema Parasimpático actúa fundamentalmente como un conservador de energía reduciendo el gasto energético y aumentando el depósito de energía.

Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, la respuesta que se activa es la de pausa y plan, la cual es opuesta a la de lucha o huida, expuesta anteriormente. En este estado somos mucho más creativos, podemos tomar mejores decisiones y asumir los retos de forma más saludable.

De esto no se habla mucho, pero es un estado que podemos trabajar y entrenar a nuestro cerebro para activarlo por sobre la huida y lucha.

Como hemos hablado sobre el estrés negativo, el sistema de lucha y huida puede tener consecuencias indeseadas para nuestro cuerpo si se mantiene en el tiempo. El cerebro, al preparar al cuerpo para una respuesta rápida, le quita sangre y oxígeno a otros sistemas, ya que si hay una amenaza en puerta no es momento para dormir, para hacer la digestión o para relajarnos.

Es por ello que dicen que el estrés baja nuestras defensas. En efecto, nuestro sistema inmunológico es uno de los primeros que pierde potencia ante el estrés. Por eso es tan común que la gente se resfríe luego de que sale de una situación de alto estrés.

Por supuesto, el cuerpo siempre busca la forma de equilibrarse. Una manera en que lo logra es a través de la alimentación. Por eso hay gente que cuando siente estrés o ansiedad empieza a comer. En el estómago empieza a producirse la serotonina para alcanzar ese equilibrio. Pero no podemos vivir comiendo cada vez que sintamos estrés, evidentemente vamos a aumentar de peso.

¿Qué hacer? Ejercicios de respiración, masajes, meditación o estimular el nervio vago. Estas actividades que aumentan la variabilidad de frecuencia cardíaca, además ayudan al cerebro a bajar sus ondas de frecuencia, llevándolas de beta alta a beta baja o inclusive a alfa, de las ondas del cerebro hablaremos en profundidad en el capítulo IV.

Además, estas actividades nos ayudan a concentrarnos en el presente, que es el momento y el lugar en el que vamos a enfrentarnos contra la situación desafiante. Si dejamos que nuestro cerebro actúe, como ya dijimos, en su mecanismo de máquina del tiempo, nos va a llevar al pasado, a experiencias previas y buscará la forma de evitar el «peligro». Pero esa es una respuesta que en muchos casos nos paraliza.

En modo plan y pausa, cuando se activa nuestro sistema parasimpático, podemos elaborar un mapa eficaz para superar el reto que se nos presenta, bien sea el examen final de una materia compleja en la universidad, una reunión vital para el futuro de nuestra empresa o una situación familiar que debemos trabajar con nuestros seres queridos.

Recordemos siempre que la felicidad empieza en nuestro cerebro, pero solo podemos alcanzarla si somos conscientes de cómo funciona y de los pensamientos que en él se generan. Tenemos el poder de cambiar nuestros pensamientos y guiarlos para que tengamos la preparación suficiente para afrontar la vida.

Ahora compartiré contigo trece hacks para conectar con el lado parasimpático de tu Sistema Nervioso Autónomo, estimular tu nervio vago para activar la respuesta de pausa y plan o de reposo y digestión y puedas recuperarte más rápidamente de la respuesta de lucha o huida asociada con el lado simpático de tu SNA.

Cantar: cantar solo o con otros estimula el nervio vago y por ende la repuesta parasimpática, según investigaciones. Al cantar con otras personas, la frecuencia cardíaca se sincroniza.

Ejercicio: el ejercicio moderado de cualquier tipo puede estimular el nervio vago. Sin embargo, el yoga destaca sobre todos ellos. Numerosos estudios respaldan que el yoga aumenta la actividad parasimpática del sistema nervioso que, a su vez, mejora el tono vagal. Por ejemplo, un estudio encontró que el yoga aumentó la liberación de GABA, el neurotransmisor de la relajación.

Disfrutar de relaciones sanas: la investigación ha demostrado que hay un ciclo de retroalimentación positiva entre las relaciones sociales edificantes, las emociones positivas y la salud física puesta en movimiento por la activación del SNA parasimpático. Es por ello que una forma de estimular el tono vagal es reunirse con amigos alegres y positivos.

Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca: realizar respiraciones diafragmáticas o conscientes, como la expuesta en el capítulo I, ayuda a estimular la repuesta de pausa y plan. Tu corazón y el cuello contienen neuronas que tienen receptores llamados «barorreceptores». Estas neuronas especializadas detectan la presión arterial y transmiten la señal neuronal al cerebro, que va a activar el nervio vago que se conecta al corazón para disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Reírse: la risa robustece las relaciones mientras aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador confiable de que la función parasimpática (pausa y plan) está activa.

Suplementos: algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la salud y la función parasimpática de nuestro SNA, como la raíz de jengibre, los probióticos (específicamente el Lactobacillus rhamnosus), los ácidos grasos esenciales omega-3 (especialmente DHA) y el zinc.

Meditación: especialmente la que combina la reparación consciente con la visualización creativa y las emociones elevadas, como la que imparto en mis talleres, formación y boot camps.

Exposición al frío: los estudios demuestran que cuando su cuerpo se adapta al frío, tu respuesta de lucha o huida se activa y posteriormente el cuerpo busca el equilibrio activando la respuesta de reposo y digestión. Podrías comenzar con sumergir la cara en agua fría.

Masajes: el masaje es un extraordinario hack para estimular nuestra respuesta de relajación y creatividad, otra forma de llamar a la repuesta de reposo y digestión.

Acupuntura: fortalece el tono vagal. Los puntos de acupuntura tradicionales, particularmente la acupuntura auricular, estimulan el nervio vago.

El ayuno: el ayuno intermitente o la reducción de calorías aumenta la variabilidad de alta frecuencia del ritmo cardíaco.

Hacer gárgaras: el nervio vago activa los músculos de la parte posterior de la garganta que le permiten gárgaras. Hacer gárgaras contrae estos músculos, lo cual activa el nervio vago y estimula el tracto gastrointestinal.

Oración: los estudios han demostrado que orar aumenta la activación vagal. En concreto, se mejora ritmos cardiovasculares como la presión arterial diastólica y HRV. Los estudios también encuentran que la oración aumenta la VFC y por lo tanto la función vagal.

Neurofelicidad

Basta con solo leer o escuchar esta palabra para que nuestra curiosidad se avive y se active todo nuestro cerebro para buscar cualquier memoria o información relacionada con este término.

Las emociones, entre ellas la felicidad, son un subproducto o una expresión química de nuestros pensamientos, y dependen en gran medida de la actividad de nuestro cerebro. Todo comienza en el cerebro. El amor, la motivación, la fuerza de voluntad, la creatividad, la pasión y, desde luego, la felicidad.

Buda dice en sus reflexiones que «la felicidad no depende de lo que tienes, o de quién eres, sino de lo que piensas». Esta frase conecta a la perfección con lo que venimos desarrollando en este capítulo. La mayoría de las enseñanzas de las filosofías orientales apuntan a que este estado no se puede alcanzar por lo que está afuera de nosotros, sino por lo que está adentro.

La forma en que abordamos lo que nos ocurre, las decisiones que tomamos para avanzar y, como ya hemos visto, la forma en que alimentamos a nuestro cuerpo y nuestro espíritu, son cruciales para alcanzar la felicidad. Esa sensación de realización, plenitud y satisfacción que tanto nos gusta sentir.

La felicidad está directamente vinculada con la forma en que apreciamos el mundo y sus sucesos. Mucha gente puede pensar que va a ser feliz si vive en una mansión. ¿Pero cuánta gente infeliz hay viviendo en mansiones?

La realidad es que la felicidad empieza en nuestro cerebro y está relacionada con la generación de una química particular constituida en gran medida por la serotonina, la dopamina, la endorfina y la oxitocina. La buena noticia es que podemos nutrir y entrenar a nuestro cerebro para que genere, de forma eficiente, esos neurotransmisores.

Ya hablamos en el capítulo anterior de cómo debemos darle triptófanos a nuestro cuerpo para que pueda producir serotonina. No basta solo con ir a hacer ejercicios en un parque.

Por ejemplo, al estómago y los intestinos se les conoce como el segundo cerebro. Ahí se produce el noventa por ciento de la serotonina del cuerpo. ¿Y cómo ocurre esto? Gracias a la alimentación. De ahí viene esa célebre frase de «barriga llena, corazón contento».

Con base en esta premisa, podemos afirmar que la felicidad y las emociones en general, son químicas. Por otro lado, los pensamientos son eléctricos. De ahí la importancia de los electrolitos, para fortalecer esa actividad eléctrica, y luego el resto de la alimentación para proveer al cuerpo de los nutrientes que necesita para generar esas respuestas químicas de forma eficiente.

Una persona que está triste o deprimida, si se le hace un análisis químico en sangre, encontraremos nulos niveles de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores. La medicina moderna tiende a recetar antidepresivos a una persona en ese estado. ¿Qué es lo que hacen?, pues, le envían un estímulo al cuerpo para gestionar los niveles de estos neurotransmisores por más tiempo, sobre todo serotonina y noradrenalina, pero no inducen su producción. También suelen inhibir a la monoaminooxidasa, que es una enzima que suele destruir a los otros transmisores en la sangre.

Si hacemos la comparación con el acetaminofén, que solo busca disminuir el nivel de la fiebre en el cuerpo, los antidepresivos inducen a que los neurotransmisores se mantengan más tiempo en la sangre, pero en efecto no están atacando la raíz del problema. No solucionan la depresión ni la causa de la tristeza. ¿Qué puede hacerlo? Nuestra propia voluntad, el poder de nuestros pensamientos. Como dijo el sabio kabbalista Moshe Luzzatto: «lo externo despierta lo interno». En otras palabras, «el secreto para manifestar una emoción es simple, y consiste en fingir esa emoción que queremos manifestar».

En resumen, hablar de neurofelicidad es teorizar el bienestar. Esto quiere decir que establecemos bases reales para comprender lo que la felicidad representa, y poder crear estrategias que nos permitan ser felices. La buena noticia, la cual nos permite tomar el control de nuestra vida y nuestro destino, es que es posible construir una felicidad que no dependa de la experiencia misma.

Para lograr esto solo necesitamos transformar la química de nuestro cerebro y nuestra percepción de la realidad, ya que, si vemos en nuestra vida solo problemas en lugar de ver oportunidades, difícilmente lograremos entrenar a nuestro cerebro para que sea feliz. Recuerda que la prioridad de nuestro cerebro es mantenernos vivos y alejarnos del dolor, y en ninguno de los casos es hacernos felices. Es por ello que necesitamos entrenarlo para esto.

Ahora compartiré contigo algunos hacks que te pueden ayudar a producir los cuatro principales químicos neurotransmisores relacionados con la felicidad y el bienestar psico-emocional.

Para estimular la producción de dopamina:

Dormir de siete a nueve horas diarias

Hacer ejercicio físico regularmente

Alcanzar objetivos

Celebrar cada logro, por pequeño que parezca

Pasar tiempo al aire libre

Meditación

Tomar L-Tirosina

Para estimular la producción de serotonina:

Exponerte a la luz natural

Practicar ejercicios al aire libre

Dormir bien

Escuchar música alegre

Reírse

Meditar

Tomar triptófano

Para estimular la producción de endorfinas:

Bailar

Meditar

Cantar

Compartir con amigos divertidos

Ver películas placenteras

Leer libros inspiradores

Viajar

Recordar momentos de felicidad

Comer chocolate oscuro

Tomar vitamina B

Para estimular la producción de oxitocina:

Abrazar o tener contacto físico

Escuchar a los demás de forma activa

Meditar

Realizar actividades prosociales

Mostrar afecto

Apoyar a otros

Hacer el amor

Consumir romero, perejil, tomillo, hierbabuena o eneldo

Y en sintonía con la estimulación de estos neurotansmisores, comparto contigo estos cinco alimentos para potenciar el buen humor:

Pimienta: varios estudios han demostrado que la capsaicina, sustancia presente en la pimienta, produce una cierta sensación de bienestar. Esto es debido a que actúa sobre los receptores del dolor (nociceptores) logrando «engañar» al sistema nervioso central transmitiendo al cerebro una señal de «peligro» que no es real. Es decir, el cerebro percibe este calor picante como si fuera dolor, y para neutralizarlo responde liberando endorfinas que son unas sustancias que potencian la disminución del dolor y la sensación de placer y bienestar.

Aguacate: es muy rico en grasas monoinsaturadas como el ácido oleico. Consumir este tipo de grasa regularmente ayuda a mejorar la memoria y a mantener joven y saludable nuestro cerebro. Además, esta fruta es una extraordinaria fuente vitamina B6, esencial para mantener un buen estado anímico, y de vitamina E que tiene efecto antioxidante.

Legumbre: son una buena fuente de vitaminas del grupo B (como B1, B6 y B9) y minerales como el magnesio, todos ellos nutrientes muy provechosos para potenciar el sistema nervioso y evitar los bajones de ánimo. Concretamente los garbanzos contienen gran cantidad de triptófano. Este aminoácido esencial es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que destaca por su papel protagónico en la regulación del estado de ánimo, así como aumento del apetito, pérdida del sueño y dificultad de aprendizaje, entre otras funciones cognitivas.

Pavo y pollo: aportan vitaminas del grupo B y proteínas completas. Por eso son una excelente fuente de aminoácidos como el triptófano y la fenilalanina, un aminoácido esencial precursor de la tirosina y tiene efecto analgésico (disminuye la sensación de dolor), interviene en la regulación del apetito y también influye en el estado de ánimo, es decir, tiene efecto antidepresivo. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que proporciona sensación de bienestar.

Huevos: los nutrientes del huevo, además de potenciar las funciones del cerebro, mejoran el estado emocional. Y es que este alimento es una extraordinaria fuente de proteínas de muy buena calidad, proporcionando triptófano y fenilalanina. Además, contiene un buen porcentaje de ácido fólico y vitaminas B12 y B6 y es la mejor fuente de colina, que es una sustancia que forma parte de las membranas celulares, de la esfingomielina (se encuentra en la mielina que recubre las neuronas) y de la acetilcolina (neurotransmisor cerebral). Su deficiencia puede llevar a sufrir pérdida de memoria y, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, puede estar asociada a estados de ansiedad.

Para finalizar, las cuatro recomendaciones básicas que podría dar para lograr una felicidad óptima son:

Tener vínculos sociales y fortalecerlos: la ciencia ha demostrado que tener vínculos sociales genera felicidad. La Universidad de Harvard tiene casi noventa años haciendo un experimento en el que le hace seguimiento a una serie de individuos a lo largo de su vida, a sus hijos y nietos. Descubrieron que las personas con mejores estados de ánimo y mayor nivel de satisfacción con su vida son aquellos que tienen amigos y familia cerca. En Noruega, un país con temperaturas muy bajas y poca presencia de luz solar, promueven la conexión social en su población y eso los sitúa entre uno de los países con mayores tasas de felicidad del mundo. Tal vez por el clima la gente no puede salir tanto, pero igual se relacionan puertas adentro. Hacen clubes de lectura, de cocina, de fotografía. Se reúnen y mantienen ese aspecto social muy vivo. En los estudios sobre los países más felices entre 2015 y 2020, siempre aparecieron encabezando el ranking Finlandia, Dinamarca, Suiza, Islandia y Noruega. De hecho, sus Estados promueven la política del bienestar social. No es casualidad.

Ejercicio físico: ya lo hemos comentado. Si activamos nuestro cuerpo a través del ejercicio, se oxigena de forma más eficiente, se elevan los niveles de energía, se eliminan pensamientos negativos, promueve el aprendizaje y activa la producción de neurotransmisores, asociados con la felicidad, que harán más eficiente y saludable las repuestas del cuerpo ante las situaciones de estrés.

Nutrir al cuerpo: la buena alimentación, como la hemos descrito desde el neurohacking, para que pueda producir los neurotransmisores, descritos anteriormente, asociados con la felicidad.

Meditar: los neurocientíficos han demostrado que un meditador cambia la estructura de su cerebro tanto en volumen como en actividad, aumentando el tamaño de áreas relacionadas con las emociones positivas y el bienestar y disminuyendo otras asociadas con la ira, el temor, el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, estudios recientes muestran cómo el meditar sube los niveles de dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocinas, y por otra parte disminuye las hormonas relacionadas con el estrés y la ansiedad, como lo son el cortisol y la adrenalina. En otras palabras, la meditación entrena el cerebro para ser feliz y si esta la acompañamos de emociones elevadas y con visualizaciones creativas, como las que imparto en mis talleres, formaciones y boot camps, las neuromeditaciones, sin duda alguna nuestro cerebro se recableará y reprogramará para experimentar la felicidad mucho más a menudo.

CAPÍTULO IV

La fuerza del pensamiento

La persona está allí donde está su pensamiento.

Rebe Najmán de Breslov

Hasta hace unos pocos años, la comunidad científica pensaba que solo el cerebro podía influir sobre sí mismo. Esta visión se basó en un principio conocido como «unidad casual» según el cual solo lo físico puede influir sobre lo físico. Por ejemplo, una patada puede poner en movimiento a una pelota, un fuerte viento puede cerrar una puerta o unas manos pueden moldear la arcilla. Y consecuentemente, un fenómeno como la voluntad no puede modificar o influir sobre la biología, las moléculas o los átomos.

Estas aseveraciones podrían ser explicadas por las reglas de la física clásica o newtoniana, las cuales concluyen que «los impulsos eléctricos o químicos de un punto cambian los impulsos eléctricos o químicos en otro punto». La conclusión lógica de esto es que «solo el cerebro puede cambiarse o modificarse a sí mismo, y la mentalidad (pensamientos y diálogo interno), no pueden influir en ello».

Sin embargo, la luz llegó de la mano de uno de los neurocientíficos más respetados en la actualidad, Álvaro Pascual-Leone, quien pudo demostrar que los pensamientos son capaces de cambiar la estructura física del cerebro, tanto en volumen como en actividad. Esta demostración la hizo llevando a cabo un sencillo, pero muy efectivo experimento, en el cual formó dos grupos con personas que nunca habían tocado el piano en sus vidas, e hizo grabaciones cerebrales en ellos, enseñándoles una secuencia de tonos, y a su vez mostrándoles cuál tecla del piano debían presionar.

Durante cinco días el primer grupo tenía que sentarse al piano por dos horas cada día e imaginar las teclas a pulsar para producir la secuencia de tonos. En cambio, el segundo grupo estuvo tocando la secuencia de tonos físicamente en el piano durante dos horas cada día, en el mismo periodo de cinco días del primer grupo. Al final de la prueba, ambos grupos fueron registrados de nuevo, y Pascual-Leone encontró que los cerebros de los participantes de ambos grupos habían cambiado de forma similar. Parecía que el ejercicio puramente mental hubiera producido los mismos cambios físicos en el centro de movimientos del cerebro que el ejercicio práctico real de tocar el piano.

En otro experimento realizado por los neurocientíficos Guang Yue y Kelly Cole, demostraron que se pueden entrenar incluso los músculos tan solo con la ayuda de la imaginación (visualización). Estos investigadores también utilizaron dos grupos de prueba, uno que entrenaba realmente en un gimnasio y otro que solo imaginaba que entrenaba. Al cabo de cuatro semanas el grupo que había entrenado realmente, asistiendo al gimnasio, aumentó su fuerza muscular en un treinta por ciento, y sorprendentemente el grupo que entrenaba mentalmente utilizando su imaginación y el poder de su visualización, habían aumentado su fuerza muscular en un veintidós por ciento.

Por lo tanto, los ejercicios mentales (visualización creativa) pueden ser un potente complemento para aprender, crear nuevos hábitos o desarrollar habilidades físicas con un esfuerzo y tiempo mínimo, y muchos atletas, artistas o profesionales como los arquitectos, nunca habrían podido alcanzar su máximo potencial sin este entrenamiento mental.

Sin embargo, el concepto del «poder de los pensamientos» puede ir más allá de los procesos descritos arriba, ya que, por ejemplo, los pacientes con cuadros de depresión pueden aumentar o reducir la actividad en ciertas áreas de sus cerebros a través de sus pensamientos, disminuyendo así el riesgo de un brote de psicosis o episodios depresivos, ya que los pensamientos tienen una influencia directa en el sistema endocrino, nervioso e inmunitario, algo que estudia muy de cerca la psiconeuroinmunoendocrinología. Incluso otras habilidades como la empatía, la resiliencia y la moralidad pueden también ser entrenadas y modeladas con el «poder del pensamiento».

La neuroplasticidad y la capacidad de crear nuevas estructuras neuronales y comportamientos con solo gestionar los pensamientos es algo que actualmente el mundo científico ha logrado demostrar en numerosos estudios. Un nuevo estudio realizado por investigadores de Wisconsin, España y Francia reporta que los pensamientos provocan cambios moleculares en los genes. Los pensamientos pueden cambiar nuestra información genética, corroborando lo que dijo el premio Nobel, Albert Einstein: «el ser humano es la única criatura que puede cambiar su biología a través de sus pensamientos».

La actividad genética puede cambiar a diario. Si la percepción en nuestra mente es reflejada por la química de nuestros cuerpos, y si nuestro sistema nervioso lee e interpreta el medio ambiente y luego controla la química de la sangre, entonces literalmente podemos cambiar nuestro destino celular y emocional, y por ende nuestra biología, con tan solo alterar o cambiar nuestros pensamientos. Es decir, que es necesario cambiar nuestra forma de pensar si queremos crear una nueva realidad, prosperidad, felicidad y curar el cáncer o cualquier otra difusión existente en nuestro cuerpo.

«La función de la mente es crear coherencia entre nuestras creencias y la realidad que experimentamos». Lo que esto significa es que nuestra mente ajustará nuestra biología y el comportamiento de nuestro cuerpo para que encajen con nuestros pensamientos, que vendrían siendo el reflejo de nuestras creencias.

La sabiduría de la Kabbalah explica: «el pensamiento es extremadamente valioso, ya que la persona, puede de hecho, crear cosas con la mente», ya que la mente tiene un poder extraordinario. El truco (hack) reside en concentrar toda la energía en el logro de algo, porque donde ponemos nuestra atención es donde ponemos la energía. La única condición es que la atención sea plena o absoluta, al punto de estar preparados para dar la vida en aras del objetivo.

Los pensamientos limitantes o negativos a veces parecen sobrepasar a la persona. Es posible que busque superarlos luchando contra ellos de modo directo sacudiendo la cabeza, enfrentando el tema, etc. Sin embargo, esto realmente es de poca ayuda, pues los pensamientos parecen crecer y fortalecerse en proporción directa a la fuerza con la cual la persona los enfrenta. Es mucho mejor dirigir la mente (los pensamientos) hacia otro lado.

Poner el foco o la atención en otro tema es un hack que ayuda a superar los pensamientos negativos o limitantes; con esta acción comenzamos a enseñarle a nuestro cerebro a producir una neuroquímica diferente que nos permita ver y vivir la vida de otro modo.

La fuerza de voluntad

Hay una fuerza motriz más poderosa

que el vapor, la electricidad y

la energía atómica: la voluntad.

Albert Einstein

¿Eres de los que se inscribe en un gimnasio y luego no asistes? ¿O tal vez eres de los que comienzan una dieta cada lunes y no logras mantenerla en el tiempo? ¿Te gustaría saber la razón por qué muchas veces haces cosas aun sabiendo de antemano que te perjudicarán? ¿O por qué continuas con esa persona que te hace sufrir? Si eres de los que cada primero de enero se propone buenos propósitos que luego no cumples, si no puedes decir que no cuando realmente quieres decir no, tal vez se deba a la falta de fuerza de voluntad.

¿Por qué es tan difícil llevar a la acción nuestras decisiones o resoluciones? Esto puede deberse a la resistencia que nos puede estar haciendo nuestro propio cerebro, ya que a nuestro cerebro incorporar nuevos hábitos le resulta una labor muy agotadora. Este órgano está diseñado para cumplir rutinas con el propósito de ahorrar la mayor cantidad de energía posible. Por consiguiente, la solución para poder alcanzar algún objetivo o resolución, por difícil que este parezca, la encontramos cuando logramos entrenar la voluntad.

A diferencia de los que muchos piensan, la fuerza de voluntad no es algo ilimitado, más bien es algo que se va agotando mientras transcurre nuestro día, de la misma manera como se agota la pila de nuestro smartphone luego de haberlo cargado al cien por ciento. Hay varias actividades que pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad:

Resistirnos a probar ciertas comidas o bebidas

Reprimir respuestas emocionales

Hacer un examen

Dormir poco

Tratar de impresionar a alguien

Tomar decisiones.

Por lo tanto, es mejor no hacerlas todas a la vez. Lo recomendable es hacer a primera hora de la mañana, cuando nuestra fuerza de voluntad está full o en su máxima capacidad, las tareas o acciones que puedan requerir mayor energía, autocontrol y voluntad, como por ejemplo hacer ejercicios para normalizar nuestro peso corporal.

El hecho de tomar decisiones consume una enorme cantidad de nuestra fuerza de voluntad. Este elevado consumo de energía puede disminuir si actuamos rápido y logramos evitar la indecisión. ¿Pero qué es la fuerza de voluntad?

La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina, autocontrol o determinación es ese impulso interno que nos lleva a vencer los obstáculos que detienen nuestra realización, en otras palabras, la fuerza de voluntad vendría siendo la capacidad de inhibir los pensamientos, las emociones y conductas que interfieren o nos separan del éxito o de la consecución de nuestras metas. La voluntad no es algo con lo que nacemos, es algo que venimos a entrenar y desarrollar.

Los investigadores que estudian el autocontrol o la fuerza de voluntad suelen describirlo como un músculo que se fatiga con el trabajo pesado. Sin embargo, también dicen que hay otro aspecto de la analogía del músculo. Si bien los músculos se fatigan con el ejercicio al corto plazo, al largo plazo el ejercicio los fortalece.

«La fuerza de voluntad te da la energía para enfrentar los retos, la habilidad de perseverar ante los obstáculos y la fuerza para tolerar el conflicto y el estrés que podrían desviarte de tus metas y proyectos», Kelly McGonigal, psicóloga de Stanford.

La fuerza de voluntad trabaja como un músculo, necesita ser entrenada, desarrollada y mantenida. Todos podemos aprender a mejorar nuestra fuerza de voluntad, para ello comparto trece hacks probados científicamente que te ayudarán a desarrollar una fuerza de voluntad invencible:

Buenas acciones: el científico Kurt Gray, de la Universidad de Harvard, ha demostrado que hacer una buena acción aumenta nuestra fuerza de voluntad y nuestra resistencia física. «Tal vez la mejor manera de resistirse a un trozo de pastel a media mañana es donar el dinero que costaría para una buena causa», sustenta Gray, que dio a conocer sus conclusiones en la revista Social Psychological and Personality Science.

 Distracción: la distracción también es un buen hack para desarrollar nuestra fuerza de voluntad, como han demostrado investigadores de la Universidad de Columbia. Si tarareamos o pensamos conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta, nos costará menos controlarnos. En el «estudio del caramelo» de Walter Mischel, los niños que centraron su atención en la golosina, claudicaron antes o resistieron menos. Sin embargo, aquellos que cerraron los ojos, miraron para otro lado o se distrajeron de algún otro modo, lograron resistir la tentación. El ejercicio consistía en dejarle un caramelo a un niño en una mesa, pero con la única instrucción de no comérselo.

 Exponerse a la tentación: aunque pareciera algo contradictorio, para aumentar la fuerza de voluntad es mejor exponerse a tentaciones reales. En una serie de experimentos científicos de la Universidad de Chicago demostraron que si una persona está a dieta fortalecerá mejor su voluntad si tiene dulces o pasteles al alcance de la mano y evita comerlos que cuando solamente ve imágenes de estos dulces y golosinas en las revistas o en la televisión.

 Uno a uno: buscar cumplir varios objetivos que exijan mucho autocontrol a la vez puede resultar casi imposible. Según Sandra Aamodt, editora jefe de la prestigiosa revista Nature Neuroscience, hay varias actividades que pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad, como lo mencioné anteriormente, entre ellas tenemos: resistirnos a probar ciertas comidas o bebidas, reprimir respuestas emocionales, hacer un examen, dormir poco y tratar de impresionar a alguien. Por lo tanto, es mejor no hacerlas todas a la vez.

Introducir pequeños cambios en nuestra rutina diaria: de acuerdo con un estudio de la Universidad de Case Western Reserve, basta con pequeños cambios en hábitos cotidianos, por ejemplo: lavarnos los dientes durante varios días con la mano contraria a la que solemos usar (la izquierda en el caso de los diestros y viceversa), para fortalecer la voluntad y que esos cambios se apliquen a otras actividades más complejas. Esto puede, literalmente, reconfigurar los circuitos neuronales dentro del cerebro, lo que conduce a mayor equilibrio, creatividad y conocimiento. Estimulando de esta manera la plasticidad cerebral o neuroplasticidad.

 Tensión muscular: Iris W. Hung, de la Universidad de Singapur, ha descubierto un curioso truco para desarrollar la fuerza de voluntad o ejercer el autocontrol: si cuando notamos que se nos hace la boca agua ante un pastel tensamos los bíceps o los músculos de la mano durante un minuto, nos resultará más sencillo evitar la tentación. «La mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de voluntad», concluía en la revista Journal of Consumer Research.

Visualización: todos hemos tenido una situación en la vida en la que nos hemos sentido poderosos, exitosos y nuestra fuerza de voluntad estaba por el cielo. La manera de entrenar a nuestro organismo para estar en ese estado siempre es a través de estimular a nuestro cerebro a producir la misma química de éxito del pasado en el aquí y el ahora. Esto nos puede dar la energía y la predisposición para autorregularnos de forma positiva y exitosa.

 Meditar: el agotamiento y el estrés son elementos que disminuyen considerablemente nuestra fuerza de voluntad. Un estudio neurocientífico publicado en el Journal of Neuroscience apunta a que dos técnicas para lograr bajar los niveles de estrés son practicar algún tipo de meditación o hacer respiraciones lentas y profundas. La meditación es el método más efectivo de ejercitar las zonas de cerebro asociadas a la fuerza de voluntad y control emocional. En las personas que practican meditación las señales nerviosas de su cerebro se mueven más rápido y los procesos bioquímicos cerebrales son más regulares y eficientes.

 La «intención de implementación»: otro hack útil para mejorar el autocontrol o la fuerza de voluntad es la técnica «intención de implementación». Por ejemplo, alguien queriendo controlar su consumo de alcohol puede decidir antes de ir a una fiesta que «si alguien me ofrece una bebida, entonces pediré Coca-Cola». Las intenciones de implementación mejoran el autocontrol. Tener un plan establecido con anticipación permite tomar decisiones en el instante sin tener que degastar nuestra fuerza de voluntad.

                     Dormir entre siete y nueve horas: el hábito de un buen dormir ayuda a mantener más saludables y activas las partes del cerebro asociadas con la fuerza de voluntad, control emocional y control fisiológico.

                     Hacer las tareas más difíciles primero: al inicio de las actividades es cuando tenemos la fuerza de voluntad a lo más alto, debemos aprovechar ese momento para realizar las tareas más difíciles o desagradables.

                     Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC): es la variación de la distancia entre los intervalos RR en el electrocardiograma (ECG), y depende de fluctuaciones en la estimulación del sistema nervioso autónomo sobre el corazón, en otras palabras, la VFC es la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo.
Estudios demuestran que personas con mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca, toman mejores decisiones. Este aumento de la VFC lo podemos lograr con la respiración consciente o diafragmática que vimos en el capítulo I.

                     Mejorar la fisiología: esto se refiere a nuestra condición física, el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra salud en general. Es imposible tener un alto rendimiento si nuestro cuerpo no puede responder con eficiencia. Aquí, una alimentación sana y hacer los trucos mencionados en capítulos anteriores, es vital. Hacer ejercicios, de igual forma, mantiene a nuestro cuerpo activo. En la medida que nos sintamos sanos, tendremos mejor estado de ánimo y, en definitiva, una fuerza de voluntad más sólida.

El arte de cambiar

La gente suele buscar aquellas circunstancias de la vida que se

ajustan a su personalidad, en lugar de adaptar su personalidad

y actitud a las circunstancias cambiantes de la vida.

Dr. Jens Asendorpf

¿Te has preguntado alguna vez por qué eres como eres? ¿Estás satisfecho con tu forma de ser? ¿Por qué nos cuesta tanto llevar el conocimiento y las habilidades aprendidas a la acción? Porque cambiar no es fácil, ¿cierto? ¿Y por qué es tan difícil cambiar?

La resistencia al cambio se debe básicamente a la sensación de amenaza de dos principios fundamentales de la operatividad de nuestro cerebro, como lo son:

El principio de supervivencia.

El principio del ahorro de energía.

¿Por qué la supervivencia y el ahorro de energía se ven amenazados? Porque implica salir de la comodidad de lo familiar o «zona de confort». Por una parte, un cambio está relacionado con algo nuevo, y algo nuevo el cerebro lo interpreta como difícil y peligroso, activando así la respuesta del miedo y el estrés. Por otra parte, implica un mayor gasto energético, que el cerebro no está dispuesto a hacer por precaución de gastar hoy una energía que probablemente pueda necesitar mañana.

Cuando algo nuevo surge, nuestro cerebro comienza automáticamente a compararlo con cosas que ya conoce, lo que lo lleva a usar una gran cantidad de «energía mental». En cambio, las áreas cerebrales implicadas con el manejo de cosas conocidas y hábitos (cerebro en modo «piloto automático») utiliza mucha menos energía. Nuestro cerebro prefiere este último modo, pues intenta constantemente gastar la menor cantidad posible de energía, y así, evitar la activación del córtex prefrontal, el cual demanda una más energía. Es por ello que se nos hace difícil cambiar, porque cambiar requiere de mucho esfuerzo y particularmente, de hacerse consciente de qué es lo que quiero ser, pensar, sentir o hacer a partir de hoy.

Cambiar muchas veces implica entrar en conflicto con lo que se cree, piensa, siente y hace llevando a admitir que algún o algunos comportamientos o hábitos del pasado no son deseados o no traen satisfacción en el presente, y ahí justamente nace el conflicto ya que una cosa es lo que el cuerpo y mente inconsciente quiere (los cuales están atados al pasado familiar y a esa zona de confort), y otra muy diferente es lo que la mente consciente y racional desea para el momento presente.

Cambiar requiere romper tanto con el pasado familiar y no deseado, como con el futuro predecible, resultado de ese pasado familiar. El cambio está íntimamente relacionado con la acción de expandirse y de lograr salir de la llamada zona de confort, porque cambiar requiere romper esa comodidad de lo conocido para entrar en lo desconocido, y por tanto la incomodidad, forma de ser, pensar, sentir o actuar.

Por tal motivo el cambio generalmente es incómodo y podría decir que hasta doloroso, porque requiere soltar, romper con el pasado e incluso perdonar a otros o a nosotros mismos. Cambiar tiene que ver con la creación de una nueva personalidad que permita representarnos ante el mundo exterior de una forma diferente a la personalidad que tenemos y nos representa ahora, con el propósito de crear una nueva realidad, donde el éxito en todas las áreas de la vida y la satisfacción personal se puedan manifestar de forma natural y cotidiana.

Por muchos años se pensó que el coeficiente intelectual (IQ, por sus siglas en inglés) determinaba el nivel de inteligencia de los individuos, ya que con él es posible medir el pensamiento analítico, la memoria y la capacidad lógico-matemática de las personas, elementos que podrían determinar el éxito en su vida personal o profesional.

Posteriormente, en la década de los noventa nace el término de inteligencia emocional (EQ), habilidades interpersonales de los individuos para autogestionarse y comunicarse.

Tanto el IQ como el EQ se consideran importantes para el éxito que pueda experimentar una persona en el transcurso de su vida. Sin embargo, actualmente, a medida que las tecnologías redefinen nuestras vidas y las habilidades que requerimos para avanzar y prosperar, los especialistas han añadido un nuevo coeficiente, el coeficiente de adaptabilidad o cambio (AQ).

Este coeficiente es un conjunto subjetivo de cualidades definidas libremente como la capacidad de cambiar y prosperar en entornos complejos donde las tareas pueden variar y cambiar tan rápido como su ambiente, conocido como entornos VUCA por sus siglas en inglés (volátil, incierto, complejo y ambiguo).

El AQ no es solo la capacidad de absorber nueva información, sino la capacidad de resolver lo que es relevante, reaprender, superar los desafíos y hacer un esfuerzo consciente para cambiar. El coeficiente de adaptabilidad también involucra habilidades como la flexibilidad, curiosidad, coraje, resistencia y resolución de problemas. Lo bondadoso del AQ es que, aunque no puede medirse, los expertos dicen que puede trabajarse para desarrollarlo.

Es un hecho notorio que algunas personas tienen actitudes más curiosas o valientes. Sin embargo, si la persona no continúa navegando por el borde de su incomodidad, lo que en la sabiduría de la Kabbalah se le conoce como «restricción», que no es otra cosa que salir constantemente de la zona de confort, y de tomar la decisión consciente de inhibirse de hacer algo sabiendo de antemano que lo puede hacer. La restricción sería entonces como la habilidad de autogestionar nuestra reactividad, nuestro impulso de actuar sin pensar de manera automática ante las circunstancias de la vida, y vendría a ser la base de nuestro libre albedrio. Entonces esta adaptabilidad con la que se nace podría ir disminuyendo con el tiempo.

Los especialistas han determinado que una forma fiable de medir el coeficiente de adaptabilidad o coeficiente del cambio es a través de las siguientes tres preguntas:

¿Soy consciente de que necesito cambiar?

¿Tengo ganas de cambiar?

¿Cómo puedo lograr cambiar?

Para lograr cambiar es necesario recablear nuestro cerebro creando nuevas conexiones neuronales que sustituyan las anteriores y que contengan la información que nosotros deseamos para adaptarnos de forma exitosa al nuevo entorno que se nos presenta en el momento presente. A esto le podríamos llamar reprogramación mental, la cual consiste en la sustitución de antiguos programas mentales, es decir, la reprogramación toma lugar cuando se logra sustituir las creencias limitantes por creencias potenciadoras yendo de lo no deseado a lo deseado.

Si nuestra realidad personal está determinada por nuestra personalidad, y nuestra personalidad a su vez es el resultado de nuestras creencias, las cuales se manifiestan en nuestra forma de pensar, sentir y actuar, entonces para cambiar es necesario cambiar nuestras creencias. Existen dos formas de cambiar nuestras creencias de forma consciente: una es el eje de arriba hacia abajo (creer-pensar-sentir-actuar), y otra es el eje de abajo hacia arriba (actuar-sentir-pensar-creer).

De esto hablaremos más adelante cuando toquemos el tema de las «6 formas de reprogramar tu mente». Por ahora vamos a profundizar en cómo el cambio es un proceso que pasa por sacudir nuestra personalidad.

¿Cómo crear una nueva personalidad?

Para crear una nueva personalidad es un requisito indispensable crear una nueva forma de pensar, sentir y actuar, que a su vez es el resultado de la actividad generada de forma simultánea o consecutiva en diferentes áreas del cerebro, las cuales conforman una red muy compleja conocida como «multicentralidad funcional».

Nuestro cerebro puede realizar ciertas tareas de diferentes maneras, por lo que en cada pensamiento, sentimiento o acción derivada de nuestra personalidad está involucrado todo nuestro cerebro. Es por ello que los rasgos generales de nuestra personalidad están ligados a la estructura del cerebro, que puede estar moldeada por la forma como este funciona y de hecho, puede proporcionar pistas asombrosas sobre cómo nos comportamos, según sugiere un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience.

En relación a esto, según las neurociencias podemos distinguir cuatro niveles funcionales de la personalidad:

Nivel Afectivo Vegetativo: es el nivel más bajo y asegura nuestra supervivencia. Regula los aspectos principales del sistema vegetativo, entre los que tenemos: el control de nuestro metabolismo, regula la circulación de la sangre y la temperatura corporal, nuestro ritmo circadiano (vigilia-sueño), sistema digestivo y hormonal, además controla nuestro comportamiento afectivo de lucha, huida o paralización, e incluso afecciones afectivas como la ira y el odio. Su impronta se refleja principalmente en el hipocampo, glándula pineal, amígdala, ganglios basales y en los centros vegetativos del tronco cerebral. Los impulsos y estados emocionales que tenemos a este nivel están en gran medida predeterminados genéticamente, formando en su expresión individual nuestro temperamento y nuestra estructura básica de impulso. En este nivel está arraigado nuestra herencia tribal y solo puede ser modificado o influenciado por la experiencia y el control voluntario. En este nivel encontramos al conocido ego puro y duro, el cual solo vela por la supervivencia de nuestro ser y se rige por las famosas «cuatro F», por sus siglas en inglés: fly, fight, food y fornication. El ego en este nivel se comporta como un animal salvaje, como un cocodrilo, el cual solo vive para escapar (fly), pelear (fight), comer (food) y reproducirse (fornication).

Nivel de Condicionamiento Emocional: se encuentra por encima del sistema afectivo vegetativo y lo conforman la amígdala junto con el sistema dopaminérgico o de recompensa. Una de las funciones principales de la amígdala es la de evaluar la información propia y del entono. Evaluando dicha información como buena o mala, negativa o positiva, placentera o dolorosa, y permitiendo así que surjan sentimientos como el miedo, la tristeza, la alegría o la sorpresa. Esta parte de nuestra personalidad surge de predisposiciones genéticas, improntas prenatales y experiencias psicosociales de la primera infancia y permanecen arraigadas en el ego durante toda la vida. El ego en este nivel se comporta como ese niño pequeño que vive en nosotros, llamado por algunas escuelas psicológicas como el «niño interior». Podríamos decir que este nivel es donde se encuentra el asiento del ego. Es la parte de nosotros que acostumbra a hacerse estas preguntas: ¿Qué gano yo de esto? ¿Qué hay para mí? Aunque en el nivel de sobrevivencia nuestro ego también juega un papel predominante. Podríamos decir que el ego en el Nivel Afectivo Vegetativo es un ego a nivel emocional, alimentado por las experiencias emocionales del pasado, y solo puede ser influenciado o modificado por eventos que conlleven a emociones fuertes o a través de la práctica y repetición. Ambos niveles juntos, tanto el Nivel Afectivo Vegetativo como el de Condicionamiento Emocional forman la parte inconsciente o subconsciente de nuestra personalidad, por tanto, los valores y las experiencias almacenadas aquí no pueden ser reproducidas consciente o verbalmente.

Desarrollo social: por encima del Nivel Afectivo Vegetativo y de Condicionamiento Emocional se encuentra el Nivel del Desarrollo de las Relaciones Sociales, particularmente el área de las partes filogenéticas más antiguas de la corteza cerebral; a este nivel la atención se centra en el comportamiento social, el control de la atención, la evaluación de riesgos para la toma de decisiones y el sentimiento consciente. Aquí aprendemos habilidades que nos ayudan a adaptarnos a las influencias naturales y del entorno social. Aprendemos a hacer frente a los compromisos, a superar los tiempos difíciles, a estimar las recompensas, entre otras. Este nivel es la base de la empatía, de la moral, de los valores y la ética, y continúa desarrollándose en la pubertad y edad adulta.

Funciones cognitivo-comunicativas: este vendría a ser el cuarto nivel y se encuentra por encima de los niveles anteriores. En este nivel encontramos las funciones cognitivas y comunicativas. Incluye la corteza prefrontal como base de la memoria de trabajo, el entendimiento y la inteligencia cognitiva; además, cuenta con el centro del habla como es el área de Wernicke en el lóbulo temporal superior izquierdo, y el área de Broca donde se forman todos los significados. Este nivel es el que menos tiene que ver con el desarrollo de nuestra personalidad y el control de nuestras acciones. En este nivel se pueden adquirir con facilidad nuevos conceptos y aumentar la comprensión de modelos abstractos durante toda la vida.

En el coaching y en psicología a estos cuatros niveles funcionales lo solemos agrupar en dos. Los dos primeros niveles, el afectivo vegetativo y condicionamiento emocional, los llamamos «la mente subconsciente», la cual representa el noventa y cinco por ciento del funcionamiento mental; y la «mente consciente» o racional representada por el cinco por ciento restante, y conformada por el nivel de desarrollo social y funciones cognitivas-comunicativas.

La psicología, en líneas generales, define a la personalidad como el patrón de pensamientos, sentimientos y repertorio conductual que caracteriza a una persona, y que tiene una cierta persistencia y estabilidad a lo largo de su vida. Y ese patrón de pensar-sentir-actuar es el resultado de nuestras programaciones, las cuales forman parte a su vez de nuestro sistema de creencias.

Nuestras creencias representan nuestros programas mentales, que son nuestras convicciones de lo que creemos que es absolutamente verdad con certeza absoluta, estas convicciones o creencias son las responsables de provocar nuestra forma de pensar, sentir y actuar. Y nuestra forma de pensar-sentir-actuar también es responsable de crear nuestra realidad personal. Entonces, nuestra realidad personal es consecuencia directa de nuestras creencias. Y nuestras creencias, a nivel nanoatómico, son la representación y resultado de las sinapsis de muchas neuronas que a su vez van formando un cableado o una red neuronal.

Nuestro cerebro contiene billones de conexiones neuronales, las sinapsis, cuyo patrón de actividad controla nuestras funciones cognitivas.

En neurociencias existe un principio llamado «La ley de Hebb» o la «Teoría de la asamblea celular» propuesta por el neuropsicólogo Donald Hebb, quien afirma que las conexiones sinápticas se fortalecen cuando dos o más neuronas se activan de forma contigua en el tiempo y en el espacio. En otras palabras, esta ley postula que las células que se disparan juntas se unen, dando origen al circuito neuronal y posteriormente a los conocidos hábitos y creencias.

Veamos detalladamente cómo funciona ese sistema de creencias. Las creencias son aquellas que originan nuestros pensamientos, los cuales reflejan nuestra posición ante la vida. Estos pensamientos a su vez producen nuestros sentimientos, que son nuestras motivaciones y emociones. Luego, esos sentimientos causan nuestras reacciones, conductas y comportamientos, que es lo que finalmente ve la gente. Es por ello que nuestras acciones son la manifestación de nuestras creencias en el mundo.

Si una persona cree firmemente que los conflictos se resuelven a golpes, entonces esa consecución de pensamiento-emoción-acción y acción-emoción-pensamiento lo llevará a la violencia en cualquier ocasión en la cual requiera resolver un conflicto. De ahí que su círculo cercano puede conocerlo como alguien violento, hostil o «de mal carácter». Y si le preguntamos por qué es así, probablemente nos contestará, que es así porque de niño fue criado de esa manera o, tal vez, porque en su última relación sentimental o laboral fue muy pasivo y fue herido de tal manera que decidió que eso no le volvería a pasar.

Entonces esta persona renunció a su libre albedrio entregando su poder de decisión y acción a un programa automático. Este programa lo llevará a manifestar una personalidad irascible o violenta.

Cuando una persona decide cambiar es porque ha tomado una decisión consciente basada en su racionalidad, la cual está situada en el tercer y cuarto nivel de su personalidad (mente consciente), correspondiente al desarrollo social y a las funciones cognitivas-comunicativas. Realizar cualquier cambio en esta parte consciente, que representa tan solo el cinco por ciento de nuestra mente y personalidad, es prácticamente imposible, ya que el cambio deseado va en contra de lo que ha memorizado en su mente subconsciente, la cual representa el noventa y cinco de la totalidad de nuestra mente, como mencionamos anteriormente.

Y como dato curioso, de los ochenta y seis billones de neuronas que existen en nuestro cerebro, ochenta billones aproximadamente se encuentran situadas en estos dos primeros niveles del funcionamiento de nuestra personalidad, dejando solo seis billones a la parte consciente de nuestra mente; es por ello que la parte subconsciente tiene tanto peso y es tan determinante en cuanto a los hábitos o creencias se refiere.

Por tanto, una persona puede pensar positivamente todo lo que desee (mente consciente), pero su pensamiento nunca pasará de su tallo cerebral al cuerpo, lo cual dificultará cualquier cambio, porque su pensamiento consciente está queriendo una cosa y su pensamiento subconsciente tiene condicionado al cuerpo con el pasado familiar, y espera más de lo mismo. Como ya hemos mencionado antes, «el cerebro es un registro del pasado».

Hábitos

Los hábitos son comportamientos tan profundamente instalados en nuestro cerebro y en nuestra mente subconsciente, particularmente en los dos primeros niveles de nuestra personalidad, que los llevamos a cabo de forma automática. El objetivo de este modo de funcionamiento cerebral es, precisamente, liberar recursos y energía en el cerebro para que podamos realizar otro tipo de tareas. Es lo que permite que, por ejemplo, podamos ir todos los días al trabajo sin pensar en ello y, al mismo tiempo, poder ir pensando en qué vamos a hacer para comer ese día.

El cerebro tiene dos tipos de procesos de toma de decisiones: por un lado, un modo deliberativo u orientado a objetivos (goal oriented) en el que las futuras consecuencias de las acciones son evaluadas de cara a obtener un determinado objetivo. Por otro lado, un modo automático o habitual, en el que las acciones previamente realizadas una y otra vez, con algún tipo de éxito (se consiguió el objetivo consciente o inconsciente que se perseguía), se desencadenan de forma automática, sin pensamiento dirigido intencionalmente a esa acción.

Es decir, a medida que las acciones se van volviendo automáticas nuestro comportamiento (nuestra reacción) deja de estar activado por la valoración de las consecuencias (por la recompensa esperada) y empieza a ser «disparada» simplemente por el estímulo. Se empieza a producir una asociación rápida e inmediata entre el estímulo y nuestra respuesta, sin que medie un proceso consciente de evaluación.

Los investigadores han descubierto que estos dos tipos de procesos se corresponden, además, con circuitos cerebrales diferentes: Los procesos de tipo automático se instalarían en una parte del cerebro de tipo subcortical (en el interior del encéfalo) conocida como sistema de ganglios basales (en concreto, en la parte dorsolateral del núcleo estriado).

Los estudios en neurociencia nos indican que para aprender y fijar un hábito nuestro cerebro pasa por tres pasos, que se describen en la siguiente infografía de la edición en español del magazine Scientific american:

El biomecánico James Clear, autor del libro Atomic habits, uno de los mejores en el campo de la creación de hábitos, sugiere que todos los hábitos se basan en cuatro pasos:

La señal

El deseo

La respuesta

La recompensa

Pensemos por ejemplo en el hábito de mirar nuestro teléfono celular. Estamos trabajando, nos sentimos incómodos o no estamos disfrutando la situación. Cuando sentimos esta incomodidad deseamos una salida, algo que nos distraiga, que en este caso será tomar el teléfono celular. Entonces, procedemos a buscar alguna distracción, puede ser YouTube, Instagram o cualquier otra red social.

Cuando hacemos esto conseguimos una recompensa, encontramos ese canal que tanto nos gusta y que acaba de sacar un nuevo video que aún no hemos visto, lo vemos y nos encanta. Al hacer esto, hemos asociado el hecho de sentirnos incómodos con la acción de sacar el teléfono celular, y hemos unido esa acción con una recompensa, y con ello hemos hecho que la conexión sea más fuerte.

Una vez que entendemos esto, podemos ver que la clave está en descubrir las señales que inducen los hábitos y sustituir los hábitos que queremos eliminar por otros que queremos añadir.

Cómo lograr instaurar nuevos hábitos

Según el autor hay cuatro leyes que rigen la creación y cambio de hábitos y cada una está ligada a los cuatro pasos que mencionamos antes.

Hacer que el hábito sea obvio: con esto el autor se refiere a que necesitamos hacer que sea fácil de hacer. Si por ejemplo queremos comer más vegetales una forma de hacer que sea obvio es poner los vegetales en la parte más visible de la nevera, para cuando vayamos a preparar alguna comida, la tengamos a la mano y como primera opción.

Hacer que el hábito sea atractivo: para ello debemos empezar con el vegetal que más nos guste, al principio centrémonos en que podamos hacer el hábito, y no en que sea el mejor hábito posible. Si nos gusta el brócoli, empecemos con él y así iremos consumiendo más vegetales.

Hacer que sea fácil: no debemos crear complejidad extra cuando ya cuesta crear un nuevo habito. Por ejemplo, si queremos ir al gimnasio no esconder las zapatillas y ropa de deporte. Deben estar en un lugar en el que sea fácil verlas.

Hacer que sea satisfactorio: esto está unido a lo de hacer el hábito atractivo, a menos que se vaya a disfrutar, sea por el hábito en sí, o por algo que se le asocie, será muy difícil que se pueda mantener en el tiempo. Podemos hacer un poco de actividad física cada día e ir aumentando poco a poco. Antes de darnos cuenta estaremos haciendo todo lo que queríamos y más.

El hábito es una acción que, al hacerse repetida, se vuelve más fácil, más rápida y menos consiente. Pero en algún punto fue una decisión. Vinculando una decisión a un nuevo patrón, se crea una nueva rutina. Al principio es difícil, pero luego se hace fácil con el poder de la repetición. Dicho de otra forma, el hábito es una fórmula que el cerebro sigue: cuando ve el «disparador de entrada», hace la rutina y luego se obtiene la recompensa.

El plan de cambiar esta rutina es conocido como «Intenciones de Implementación» y consiste en planes que se ejecutan de forma consciente diseñados como un hábito, hasta que la acción por efecto de «repetición» y de «neuroplasticidad» (plasticidad cerebral), se convierta en un hábito.

Todo cambio está relacionado con una sustitución de nuestras creencias. Como dijo Henry Ford: «si crees que puedes o crees que no puedes estás en lo cierto». Las creencias que tengamos sobre la posibilidad que tenemos para cambiar son determinantes en el proceso de cambio, ya que estas pueden construir o destruir los puentes que conducirán hacia el cambio que deseamos.

Una creencia está realmente formada por un grupo de neuronas, las cuales conforman una red neuronal específica en nuestro cerebro (hardware), la cual es constantemente alimentada por nuestra mente (software). El cerebro está constituido por neuronas y conexiones sinápticas, que conforman circuitos, redes o «cables»; mientras la mente o actividad mental son todos los pensamientos y emociones (programas) que corren por ese sistema operativo, que vendría siendo el cerebro. Entonces, para cambiar es necesario modificar esos programas mentales (creencias), para que estos a su vez puedan cambiar a nuestro cerebro, y esto es posible gracias a la neuroplasticidad (plasticidad cerebral).

«La plasticidad cerebral ha demostrado que el cerebro es una esponja, moldeable, y que continuamente vamos reconfigurando nuestro mapa cerebral», Patricia Ramírez.

¿Y qué es la neuroplasticidad?

Hace un par de décadas atrás la comunidad científica creía que el cerebro no cambiaba después de la infancia, y se justificaba la cómoda, y hasta un poco irresponsable afirmación de: «es que yo soy así». Esta creencia llevaba a las personas a creer que estaban preprogramadas desde su infancia, o de forma genética, y no se podía hacer nada al respecto.

Sin embargo, estudios recientes nos han demostrado que esto sencillamente no es verdad. El cerebro tiene la capacidad de cambiar, y de hecho, cambia a lo largo de nuestra vida, es adaptable como el plástico, es por esta razón que los neurocientíficos llaman a esta capacidad neuroplasticidad.

¿Cómo funciona la neuroplasticidad? Imaginemos el cerebro como una red eléctrica, dinámica e interconectada, hay billones de redes neurológicas o vías que se encienden cada vez que pensamos, sentimos, decimos o hacemos algo.

Alguna de estas vías o redes está constantemente transitada, a esto le llamamos hábitos, que no es otra cosa que nuestra manera o vía establecida de pensar, sentir y hacer. Cada vez que pensamos de un modo determinado (pasado familiar), practicamos alguna tarea o sentimos una emoción específica, fortalecemos esa vía o red neuronal. Se hace más fácil para el cerebro viajar por esta vía. Pero digamos que decidimos pensar de una manera distinta, aprendemos algo nuevo, o elegimos una emoción diferente a las asociadas con ese pasado familiar.

Con esta sencilla, pero difícil acción, comenzamos a construir una nueva vía, una nueva red neuronal, y si seguimos viajando por ella nuestro cerebro comenzará a usarla más, y esa nueva manera de pensar, sentir o hacer se vuelve natural para nosotros. La antigua vía se usará cada vez menos y se irá debilitando, mientras la nueva se fortalece.

Este proceso de reprogramar el cerebro mediante formar nuevas de conexión y debilitar las viejas es la neuroplasticidad pura y dura, o la neuroplasticidad en acción. La buena noticia es que no somos víctimas de la vida ni de la genética, sino que todos contamos con la habilidad de aprender y de cambiar reprogramando nuestro cerebro. Si alguna vez hemos cambiado un hábito limitante o no deseado o hemos pensado de forma diferente, hemos construido una nueva vía o red en el cerebro, en otras palabras, hemos recableado o reprogramado el cerebro, y hemos experimentado la neuroplasticidad en acción por experiencia propia.

Con una atención dirigida y repetida hacia el cambio que deseamos acompañada de una fuerte emoción, podemos reprogramar el cerebro. Por tanto, la neuroplasticidad vendría a ser la capacidad del sistema nervioso, en particular el cerebro, para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a la diversidad del entorno.

Porque lo único constante es el cambio.

Paráclito

¿Cómo reducir la resistencia al cambio?

Les dejo algunos hacks para ello:

Disminuir la incertidumbre: la incertidumbre está asociada con esa necesidad que tenemos de saber qué va a suceder a continuación, de forma que nos podamos anticipar, lo podamos controlar y no nos tome por sorpresa o desprevenidos. Por tanto, si al enfrentarnos a una situación abrimos el abanico de todos los resultados posibles, concentrémonos en lo que podemos controlar en el corto plazo. Hay muchas cosas que podemos hacer, así que no debemos obsesionarnos con todo lo que podría pasar en el futuro y mostrémonos abiertos a las sorpresas. Ocurrirán de todas formas, así que mejor estar preparado para lo que sea. Sé positivo. En la sabiduría de la Kabbalah existe una palabra llamada bitajon que quiere decir confianza o certeza.

Generar expectativas positivas: por cuanto las expectativas se construyen sobre la base de lo que se imagina, es importante imaginarse un final gratificante y beneficioso, ya que el desencadenamiento de expectativas positivas está asociado con la activación bioquímica del sistema de recompensa cerebral. Es necesario mostrarle al cerebro los beneficios que podemos obtener al hacer el cambio. Y esto lo logramos utilizando nuestra visualización o imaginación.

Detectar y trabajar las creencias limitantes y transformarlas en positivas y potenciadoras: si creemos que no podemos, pues no podremos, pero si lo creemos posible, más adelante hablaremos un poco de cómo lograr este paso de lo no deseado a lo deseado.

Micro cambios: empecemos con pequeños y sencillos cambios que aseguren el éxito final. Es como colocarle submetas a una meta principal, esto dará una ruta sólida hacia el cambio que deseamos implementar.

Visualizar: visualizar el nuevo hábito o lo que deseamos cambiar como ya logrado, y colocarle emoción, para enseñarle al cuerpo y a la mente cómo es vivir con ese hábito o cambio.

10 hacks para lograr crear cambios perdurables

Micro-Alimentación (materia prima): es importante que proveamos a nuestro cuerpo, y especialmente a nuestro cerebro, de los nutrientes necesarios para que este pueda producir los neuromediadores que estimulan y regulan el cambio. Para producir dopamina y noradrenalina, que son los neurotransmisores que te impulsan a la acción y te mantienen motivado, es necesario que incluyas en tu dieta el aminoácido L-Tirosina, el cual puedes encontrarlo en las almendras, los plátanos y el aguacate. También necesitas producir serotonina, el cual es el neurotransmisor que te mantiene de buen humor, pero a su vez es el que te impulsa al cambio. Es por ello que necesitamos incluir el aminoácido L-Triptófano, el cual se encuentra en el huevo, pavo, pollo, frutos secos y en las legumbres.

Promover la neuroplasticidad: es esa capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones neuronales, reorganizar las rutas que ya existen e incluso generar nuevas neuronas en el hipocampo. Estimular esa plasticidad del cerebro y mantenerlo ágil y en buena forma es posible, y está en nuestras manos lograrlo ya que no depende de ningún fármaco. Solo de buenos hábitos que todos deberíamos incluir en nuestra vida diaria como hacer ejercicio físico, relacionarse con otros, dormir adecuadamente y meditar.

Estimular la neurogénesis: es nuestra principal aliada cuando queremos reprogramar nuestro cerebro, porque las células «viejas» ya tienen la programación anterior, mientras que las nuevas vienen con toda esa información nueva, no solo de procesos mecánicos o biológicos, sino de pensamientos, que son el principal motor para cambiar nuestras emociones, nuestras acciones y, por tanto, nuestra realidad hacia aquello que queremos alcanzar. Puedo estimular mi neurogénesis haciendo ejercicios, ayuno intermitente, el amor o simplemente teniendo a raya el estrés.

Establecer metas u objetivos utilizando el método SMART: es el método que utilizamos los coach para darle forma a la intención del coachee o cliente. Con esta técnica transformamos una vaga intención o sueño en una meta específica y concreta, con la cual el proceso de coaching o la vida de la persona encontrará un rumbo claro al cual desea dirigir su vida. Los objetivos SMART son específicos (S), medibles (M), alcanzables (A), relevantes (R) y temporales (T). Son metas concretas que permiten analizar el desempeño de nuestros esfuerzos. Como, por ejemplo: «Desarrollar mi inteligencia emocional meditando cada mañana para el 12 de noviembre del 2021».

Crear recordatorio: de nada sirve establecer una meta y ponerla en nuestro panel de visión, si luego en el día no nos acordamos de hacerlo. Poner alarmas y avisos es una de las claves para crear nuevos hábitos. Por ejemplo, dejarnos notas en el espejo del baño para recordarnos por la mañana que queremos beber un vaso de agua o salir a caminar en ayunas o ponernos alarmas en el teléfono móvil para levantarnos cada hora de la silla y estirar. Cualquier aviso que nos sirva para no tener la excusa del olvido.

Crear rituales: un buen hack para crear nuevos hábitos es convertirlos en rituales. Un ritual es una secuencia de pasos que hacemos siempre de la misma forma, que disfrutamos y tiene un importante componente emocional. Sin emoción y repetición no hay aprendizaje o creación de nuevos hábitos.

Hábito: cepillarnos cada mañana con la mano no dominante. Ritual: tararear mentalmente esa canción que tanto nos gusta mientras nos cepillamos. Nos cepillamos siendo consciente de los beneficios que aportará a nuestra vida y a nuestro cerebro el hecho de hacerlo con la mano contraria visualizando y disfrutando de esos beneficios cognitivos. Sí, puede sonar un poco cursi, pero es solo un ejemplo. Se trata de no quedarse solo con la acción en sí misma, como si fuera una obligación o un «tengo que»., sino ir un poco más allá. Mezclar el hábito con atención plena y con emociones para crear un ancla positiva que haga que lo disfrutemos y lo necesitemos.

7)   Celebrar cada uno de los logros (auto-compensación): debemos darnos esos reconocimientos y premios por esos pequeños pasos o micro pasos alcanzados. Regálense algo, felicítense, reconózcanse.

8)   Visualizar: usemos el poder de visualización e imaginación para familiarizar al cerebro con ese nuevo cambio que deseamos instaurar.

9)   Emociónense: al visualizar eso que deseamos es necesario ponerle emoción. Debemos enseñarle al cuerpo y a la mente a sentirse de la manera como nos sentiríamos habiendo logrado instaurar ese cambio. La mente no diferencia entre el recuerdo y lo que está sucediendo o lo que podemos imaginar. Para ella simplemente sucede.

10)   Actuar: debemos tomar acción. La diferencia entre un soñador y un realizado, es que el soñador se queda solo en la decisión y el realizador toma acción.

11)   Definir un plan: esto nos conducirá a lograr ese cambio deseado. No basta solo con visualizar lo que deseamos, hay que actuar en consecuencia. Vivimos en el mundo de la acción y si queremos algo es necesario ir a por ello. Comencemos con pequeños pasos para adaptar el cerebro y que este no perciba ninguna amenaza.

¿Romper o destruir hábitos vs. crear hábitos?

Las rupturas son mucho más difíciles. «Es mucho más fácil empezar a hacer algo nuevo que dejar de hacer algo que habitualmente hacemos sin un comportamiento de reemplazo», asegura el neurocientífico Elliot Berkman. Por eso se recomienda masticar chicle o hacer burpees para evitar fumar, reemplazar una conducta por otra es simplemente ir de lo no deseado a lo deseado. Por otra parte, los hábitos están formados por circuitos neuronales, y estos a su vez están constituidos por neuronas, así que cuando hablamos de destruir un hábito estamos literalmente hablando de destruir neuronas.

El Talmud relata la historia de un gran kabbalista, Rabí Meir, quien ayudó a una pareja que siempre peleaba en la víspera de Shabat (Guitín 52a). Durante tres semanas, Rabí Meir fue el viernes en la tarde a la casa y actuó como pacificador, minimizando sus diferencias y ayudándolos a no pelear. Al final de la tercera semana, relata el Talmud, la pareja ya no tenía el hábito de pelear: su problema estaba solucionado.

La Torá (Biblia) reconoce que después de tres semanas (veintiún días), nuestros comportamientos comienzan a convertirse en hábitos; si logramos superar esta primera y difícil fase, nuestras posibilidades de cambiar nuestra conducta de manera permanente son mucho más altas.

Las neurociencias también reconocen que crear nuevos hábitos es crucial para cambiar la manera en la que hacemos las cosas. El hábito, que elude el pensamiento consciente, ocurre cuando un circuito neuronal en nuestro cerebro es fortalecido; ahora, la actividad cerebral a lo largo de este circuito es más fácil que otros tipos de pensamiento, y de esta forma se convierte en nuestro modo preestablecido de comportamiento.

Es posible reprogramar nuestro cerebro y crear o fortalecer conexiones cerebrales nuevas y diferentes. Reprogramar la forma en que nos comportamos a menudo lleva varias semanas de esfuerzo consciente. Los neurocientíficos han encontrado que tres semanas, la misma cantidad de tiempo que establece El Talmud, es la cantidad de tiempo que necesitamos para reprogramar nuestras conductas y decir adiós a costumbres indeseables en nuestra vida. Reconocer esto, y entender que una vez que el nuevo comportamiento se convierta en un hábito será mucho más fácil mantenerlo, puede ayudarnos a superar los desafíos que se presentan durante del primer mes para mantener nuestras nuevas resoluciones.

Sin embargo, en 2009 quisieron comprobarlo con diferentes estudios sociológicos y el resultado no fue tan claro. Según la University College de Londres, el tiempo promedio para adaptarse a un nuevo hábito ronda los sesenta y seis días, pero hay gente que puede conseguirlo en apenas dieciocho y otros que precisarán 254 días. Pero como lo dice el estudio, estos sesenta y seis días son un mero promedio y no algo concluyente.

Un ciclo celular toma veintiún días para producir cambios efectivos en su función y estructura, por lo tanto, a mi criterio es el tiempo que necesitan nuestras neuronas, que se activaron juntas, para manifestar una nueva conducta o hábito.

Por otra parte, cuando la ciencia se contradice o no da respuestas, yo he aprendido que la explicación o el discernimiento lo encuentro en mi línea filosófica espiritual. Es por ello que reviso lo que dice la sabiduría que trajo y legó Adam (Adán) al mundo, como es la sabiduría de la Kabbalah, conocida como la madre de todas las ciencias. Esta ancestral sabiduría enseña que el nombre divino revelado a Moshe Rabenu (Moisés), cuando estaba ante la «zarza ardiente» con la facultad de manifestar lo inmanifiesto, tiene numerología veintiuno. Es por ello mi inclinación tanto como divulgador científico como de practicante de la sabiduría legada por Adam, el primer hombre, es que, con certeza, repetir día tras día una combinación de una acción, sentimiento y pensamiento, es posible que logremos instalar un nuevo hábito en nuestra mente en tan solo veintiún días.

El cableado de fábrica

Cuando nosotros compramos una computadora nueva, esta trae una configuración de fábrica que le otorga ciertas capacidades. Sin embargo, si tenemos el conocimiento, podemos abrirla en casa y modificarla para ampliar su velocidad de cómputo o su procesamiento gráfico.

Guardando las distancias con una máquina, a nosotros se nos configura de una forma desde que somos niños para ser cierto tipo de personas. Estas enseñanzas pueden ser conscientes o no, de parte de nuestros padres, maestros o tutores de crianza.

La ciencia ha determinado que hasta los seis años de edad el ser humano está en modo de «mente absorbente». Esto quiere decir que en ese lapso el niño está mucho más «despierto» y conectado con su entorno, pues está tratando de aprender lo más posible. Podríamos decir que vive mucho más en el presente que un adulto.

Esto está íntimamente ligado a las ondas cerebrales. En ese periodo de la niñez el cerebro funciona en ondas alfa y theta. Son ondas de menor frecuencia, que generalmente el adulto alcanza durante el reposo y el sueño. Esto hace que los niños sean mucho más propensos al aprendizaje, que tengan «menos filtro» porque racionalizan menos y absorben todo, como una esponja.

Por eso, si a un pequeño le decimos que es un desordenado, entonces, muy seguramente, esa será la mentalidad que adoptará en su vida adulta de forma subconsciente, que como mencioné anteriormente es un factor determinante en la generación de la personalidad.

Es por ello que la forma más adecuada de educar podría ser a través de las programaciones positivas. En lugar de decirle al pequeño que es un desordenado por haber dejado la cama sin tender, lo ideal es que lo hagamos de esta manera: «Hijo, me extraña que siendo tu un joven tan ordenado hayas dejado la cama sin tender».

Esto lo programará a ser ordenado y cuando esta programación se inserte en el nivel de creencias, el joven comenzará a pensar que es ordenado, sentirse ordenado y, por ende, actuar en consecuencia como un joven ordenado.

En cambio, los adultos, la mayor parte del tiempo estamos funcionando en ondas beta. Estas son más rápidas y están asociadas a una actividad mental más intensa. Es como un estado de alerta permanente en el que el cerebro concentra todas sus energías en una tarea específica.

En la etapa de la niñez todo lo que nos dicen nuestros padres, maestros, familiares mayores y cualquier persona que ejerza algún tipo de influencia sobre nosotros, puede marcar nuestro futuro de forma profunda. Por eso hablo de un «cableado de fábrica», porque de casa traemos una formación que se va a manifestar de una manera u otra en nuestra edad madura. Muchas veces esto pasa y no nos damos cuenta de que llevábamos eso hasta ese momento.

Esto no quiere decir que no puedan ocurrir cosas a lo largo de nuestra vida que cambien drásticamente nuestra personalidad. Pero en mayor medida ya viene definida desde nuestra niñez. Pero, como es de lo que venimos hablando desde el principio de este libro, mi punto es que nosotros podemos reconfigurar ese cableado para cambiar creencias, hábitos, pensamientos, emociones y, por ende, acciones. De eso se trata el neurohacking.

Rewired, neurohacking para el cambio

Como ya vimos, la creencia es un ingrediente determinante para la construcción de nuestra forma de pensar, sentir y actuar, es decir, las creencias son las bases de nuestra personalidad, y por ende, de nuestros hábitos.

Tanto es así que a veces es difícil ocultar o disimular que somos de una forma u otra. Por ejemplo, con la timidez, alguien con esa creencia arraigada en su mindset no solo reaccionará y se mostrará de forma tímida ante el mundo, sino que su lenguaje corporal transmitirá esa timidez. Caminará encorvado, tendrá los hombros hacia adelante y le costará ver a los demás directamente a los ojos.

La neurociencia nos indica que todos esos aspectos están almacenados en nuestro mindset, es decir, en la vía principal de los circuitos neuronales. Así que lo que comenzó como un comentario ligero de un adulto termina paseando por nuestras neuronas como una firme convicción que, de buenas a primeras, puede parecer imposible de eliminar.

Aunque nuestra mente fue programada cuando aún no estábamos conscientes de ello, una vez llegados a la adultez, podemos tomar las riendas de nuestra vida y parar de quejarnos haciéndonos responsables por nuestros programas, que bien o mal nos han permitido sobrevivir y llegar a este momento, ya que todas esas programaciones, en su mayoría heredadas de nuestros padres, tutores o personas de autoridad, fueron positivas, con algunas excepciones.

Y ahí, en esas programaciones negativas o limitantes, es donde debemos ejercer todo nuestro liderazgo para así transformarlas en programaciones positivas o potenciadoras que nos permitan vivir de la forma que deseamos, y no actuar de forma cómoda diciendo: «yo soy así», ya que esta expresión solo denota que somos víctimas de la vida, del pasado, de nuestros padres o de alguna otra persona que nos hirió y por esta razón actuó de cierta manera en los actuales momentos. Eso solo muestra que hemos cedido nuestra capacidad de elección para vivir esclavos de circunstancias, patrones o emociones del pasado.

A través del neurohacking podemos practicar el rewired o la reprogramación de nuestras redes neuronales. Se trata de reconfigurar nuestro cerebro (neuronas y sinapsis), y nuestra mente (pensamientos y sentimientos), que al final son los ejes determinantes para mejorar, obtener éxito, sanar y ser felices.

Ojo, como ya mencioné, también tenemos programaciones muy positivas, dependiendo de cada caso. Hay gente que aprendió en casa a ser responsable, amable, puntual, trabajador, amoroso y muchas otras virtudes. Pero incluso, a veces, alguna de esas programaciones (aunada a las negativas) nos puede limitar en el éxito, en lo sexual, en lo amoroso y en cualquier otro ámbito.

Puede ser algo tan tonto como un regaño por llevarse una moneda a la boca y que nos digan «el dinero es sucio, no te lo metas en la boca». Eso causa que la persona desarrolle una mala relación con el dinero y sea incapaz de creer que merece tenerlo en abundancia y armonía, ya que en su subconsciente está esa programación que dice que el dinero es sucio, ¿y quién quiere algo sucio para su vida?

Luego, vive constantemente en aprietos financieros. De hecho, hace unos dieciocho años mientras impartía una de mis formaciones de Inteligencia Emocional y Reprogramación Mental, un participante en una de las actividades del programa pudo identificar la razón por la cual tenía toda su vida esforzándose para prosperar en la vida, y solo veía cómo sus esfuerzos y empresas no lograban materializar esa prosperidad anhelada. Ese participante es la persona del ejemplo del niño que se llevó la moneda a la boca. Muchas veces es fácil encontrar la raíz de la programación, otras veces necesitaríamos vivir experiencias como las que brindo en mis formaciones. Sin embargo, independientemente de esto es que observemos lo que no deseamos y nos enfoquemos en lo que sí deseamos usando los seis hacks de reprogramación mental que compartiré con ustedes al final de este capítulo.

Shannon Irvine, doctora en Neurosicología, afirma que el pensamiento es solo la expresión de «dónde estamos» actualmente. Por ejemplo, una persona que dice «yo no puedo costear eso», está anclada en la mentalidad de la escasez, la cual está atada a su pasado. No se trata solo de tener poco dinero para pagar un curso o una reparación en la casa, sino de pensar que no puede conseguir esa cifra de dinero porque su trabajo, su familia o su «condición social» no se lo permite. Como ya hablamos en capítulos anteriores, el cerebro vive anclado en el pasado y lo convierte en presente, ya que el cerebro es como una máquina de registros relacionados con el pasado. Y esto será así, hasta que le enseñemos a pensar, sentir y actuar de una forma que rompa los programas del pasado familiar.

Esa persona está convencida de que «es pobre», o que no puede aspirar a un mejor sueldo o que no nació para triunfar financieramente. El poder de la mente es tan abrumador que alguien con esta creencia puede incluso rechazar una oferta de trabajo muy bien remunerado porque piensa que «no lo merece», o empieza a ponerse excusas para no tomarlo.

¿Cómo puede hacerse rewired en ese caso? La doctora Irvine plantea que un primer paso es cuestionarnos lo que creemos. ¿Por qué no nos merecemos un mejor sueldo?, ¿por qué no merecemos ese dinero si podemos obtenerlo de forma honesta?, ¿por qué sentirnos culpables de ser capaces de costear eso que tanto necesitamos o queremos? «Podemos alimentar la historia que anhelamos, y no la que nos han inculcado», afirma Irvine.

Es como la fábula del elefante de circo, que desde bebé le amarran una pata con una cuerda a una delgada estaca. El elefante crece y crece, pero jamás intenta escapar una vez que lo amarran porque cree que no puede romper ese amarre. Resulta que tiene toda la fuerza física para lograrlo, solo necesita convencerse de ello.

Como lo prometido es deuda, ahora compartiré seis formas de cómo se puede hackear la mente y modificar el cerebro para una reprogramación fácil, rápida y segura.

1. Entrenamiento mental:

Este hack lo asomé en el «Poder de los pensamientos», aquí lo vamos a profundizar y complementar un poco más. Durante los últimos años, las neurociencias han permitido una comprensión mucho más precisa del funcionamiento del cerebro y de su impacto en el estado de ánimo y el comportamiento del ser humano. El ser humano posee una gran capacidad mental en la imaginación. Gracias a su capacidad creativa, ha creado culturas, civilizaciones, ha realizado grandes descubrimientos y ha evolucionado a lo largo de los tiempos hasta el día de hoy. La efectividad de la visualización está avalada por numerosos estudios de imagen funcional del cerebro. El éxito en la vida de una persona tiene mucho que ver con la información que predomine en su mente, ya que el cerebro no distingue entre lo que ocurrió (pasado), lo que está ocurriendo (presente), y lo que se construye individualmente con el poder de la imaginación (futuro).

Uno de los casos más populares es el del famoso golfista Jack Nicklaus, quien contaba que, minutos antes de golpear una pelota, se imaginaba varias veces la acción tal como esperaba que sucediera. Una de estas herramientas es la capacidad para centrar la atención en una imagen mental clara y precisa de la meta u objetivo que se desea alcanzar, visualizando lo deseado como si ya fuesen una realidad. Como decía Walt Disney: «Si lo puedes soñar, lo puedes lograr».

La doctora Candance Pert, una neurocientífica de la Universidad de Georgetown, pudo demostrar que «la persistencia de un pensamiento negativo puede desencadenar una serie de procesos bioquímicos con resultados fisiológicos nocivos, tanto para el cerebro como para el resto del organismo». La científica advirtió que lo opuesto, pensar positivo, también genera cambios bioquímicos con resultados fisiológicos positivos. Como dice la sabiduría de la Kabbalah: «Piensa bien y todo saldrá bien».

Pert asegura que hay sustancias químicas para el enojo y para la tristeza, para la alegría, para cada estado emocional. Son las endorfinas, la serotonina, la dopamina, la norepinefrina, la adrenalina, el cortisol, etc. Y cada vez que activamos cierta interpretación o pensamiento, nuestro hipotálamo inmediatamente libera ese péptido en la corriente sanguínea.

Tener una visión es ver lo que estaba oculto.

Jonathan Swift

2. Resiliencia:

Otra característica a tener en cuenta es la resiliencia. No es lo mismo que la fuerza de voluntad, pero son dos conceptos que están profundamente vinculados. La resiliencia es la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas, obteniendo como resultado un aprendizaje y fortalecimiento de nuestra autoestima o de nuestras habilidades para desenvolvernos en la vida. Digo que la resiliencia está ligada a la fuerza de voluntad porque no podemos avanzar ni mantenernos en el tiempo sin ninguna de las dos. La resiliencia es una capacidad que nos orienta hacia un futuro positivo, a la esperanza y nutre la fuerza de voluntad. Pero ante todo nos orienta hacia la acción. La resiliencia puede ser aprendida o desarrollada, no es algo con lo que nacemos.

En la resiliencia, el poder de los pensamientos juega un papel fundamental y por ello hablamos de la importancia de reprogramar nuestra mente. Si estamos convencidos de que somos un fracaso, ¿para qué perseverar?

En cambio, donde hay resiliencia es porque hay autoestima. Nuestros pensamientos están alineados hacia ese logro, nuestro sistema de creencias está orientado a nuestras capacidades y nos sentimos seguros, aunque podamos sentir dolor o tristeza en el trayecto.

El psiquiatra y neurólogo francés Boris Cyrulnik indica que una buena manera de trabajar la resiliencia es plantearse una meta grande, que se pueda mantener en el tiempo y traiga cambios significativos para nosotros. «Necesitamos tener sueños y tener recuerdos para darle una dirección a nuestra vida. Si nuestra dirección viene de un dolor no superado, sin resiliencia, al recibir un golpe, sufrimos muchísimo y sin posibilidad de modificar ese sufrimiento», explica Cyrulnik.

La importancia de una meta que se convierte en propósito de vida, es que pequeños tropiezos o errores no lo modifican. Por ejemplo, si nos planteamos que dentro de diez años queremos estar en un lugar específico y en una situación específica, todos nuestros hábitos y acciones se dirigirán a ese momento. No importa si en el presente hay una pandemia de covid-19 o el año siguiente pasamos por un despecho. Esa meta se mantiene y seguimos trabajando en ella.

Cuando eso ocurre, nos desconectamos de lo innecesario para mantenernos conectados con lo fundamental. Dejamos de concentrarnos en lo negativo, en lo que falta, para apreciar y fortalecer lo positivo, lo que tenemos. Llegar a ese estado de enfoque es posible teniendo una visión de vida, un propósito.

Por otra parte, Emmy Werner, una de las investigadoras más reconocidas en el mundo debido a sus estudios sobre los factores relevantes de la resiliencia, entre 1955 y 1995 llevó a cabo uno de los experimentos más importantes al respecto, analizando durante estos cuarenta años en Kawai, Hawái, a 698 niños que habían sufrido problemas en el parto, divorcios traumáticos de sus padres, enfermedades mentales de su familia, pobreza extrema o violencia. Los resultados fueron que más de un tercio de ellos, algo menos de la mitad se convirtieron en niños muy cariñosos y con una alta autoestima. El estudio distinguió a estos del resto de niños con menos resiliencia por su capacidad de pensar en positivo y de ser optimistas independientemente de lo que les ocurriera o hubiese sucedido en el pasado.

3. Fisiología:

La fisiología afecta nuestro sistema emocional y racional. Las emociones, respiración, expresión facial y postura de poder, son factores constantemente escaneados o censados por el cerebro para así determinar la bioquímica a producir, lo que incidirá en nuestro estado de ánimo y actitud ante la vida, y esa bioquímica programará la estructura y actividad de nuestro cerebro. Es por ello la importancia de sonreír, de sacar el pecho y llevar los hombros hacia atrás en todo momento.

Eso me hizo recordar mis tiempos de militar, constantemente nos incitaban a sacar el pecho, esto como señal de orgullo por pertenecer a un grupo élite, y cómo tenían razón ya que nuestro cerebro interpretaba esta postura de poder como algo positivo y automáticamente producía todos los neurotransmisores que nos permitían seguir adelante ante cualquier adversidad de nuestro entrenamiento o servicio.

Con la sonrisa ocurre algo muy particular, ya que nuestro sistema nervioso tiene una gran cantidad de receptores de estímulos alrededor de nuestra boca, con lo cual pretende entender nuestra fisiología y actuar en consecuencia generándonos emociones relacionadas o asociadas con nuestra expresión.

4. Emoción y repetición:

El neurocientífico Joseph Ledoux advierte que nuestro cerebro es emocional en un noventa y nueve por ciento y racional en un uno por ciento. Esta aseveración es la que la sabiduría de la Kabbalah ha respaldado desde el principio de los tiempos. Es por ello que una forma de reprogramar nuestro cerebro es a través de las emociones. Al momento de visualizar es de suma importancia incluirle la emoción de cómo nos sentiremos cuando hayamos alcanzado nuestra meta u objetivo, y así nos aseguramos de enseñarle al cerebro cómo exactamente deseamos sentirnos. Esto es necesario repetirlo una y otra vez, de hecho, la repetición es uno de los principios de la neuroplasticidad.

5. Afirmaciones:

Las recientes investigaciones en neurociencias demuestran que las palabras que usamos en nuestro día a día cambian en nuestro cerebro cualquier palabra negativa, bien sea pronunciada o pensada (diálogo interno), envía señales de alarma al cerebro y la amígdala cerebral, que es el núcleo de lucha o huida. En cuanto esto sucede los centros cognitivos del racionamiento lógico ubicados en los lóbulos frontales se apagan impidiendo el pensamiento racional y lógico, y las áreas cerebrales encargadas de predecir resultados negativos se activan en tu mente para imaginar acerca de posibles resultados catastróficos. Tu cerebro detecta el lenguaje que usamos para saber si necesitamos protegernos porque ya sabe que existen unas cuantas palabras que están asociadas con el peligro. Pero si por el contrario te repites palabras positivas tu amígdala responderá de forma inmediata enviando señales de calma y tranquilidad a todo el organismo. Ejemplo: Yo (nombre) soy (saludable).

6. Meditación:

Podríamos decir que la meditación es un entrenamiento mental que involucra una relajación del cuerpo, una disminución de la actividad cerebral y una gestión de la atención con múltiples propósitos, entre los cuales podemos mencionar: bajar las ondas cerebrales, aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la consecución de metas u objetivos, desarrollo integral del ser, lograr una sensación de plenitud y bienestar biológico, emocional y mental, entre otros. La meditación es tan amplia y fascinante que lo tocaré en las próximas páginas, para así hablar de ella brindándole la importancia que esta práctica ancestral amerita.

El poder de la visualización

La visualización es la capacidad que todos tenemos de usar el poder de nuestra imaginación para hacer realidad nuestras metas o deseos. En el mundo del coaching a este poder lo utilizamos como una herramienta, y la llamamos «visualizaciones creativas», que además de brindar estabilidad emocional y psicológica a las personas, les brinda la oportunidad de que sus mentes creen nuevos circuitos neuronales en sus cerebros, los cuales les apoyarán en la consecución de sus objetivos. Por otra parte, estas visualizaciones estimulan al cerebro a producir neurotransmisores relacionados con el bienestar, el optimismo y la motivación.

El investigador G. Nawin, experto en turismo, analizó a 1.530 personas durante ocho semanas antes de que salieran de vacaciones. Observó cómo el neurotrasmisor de la dopamina aumentaba hasta el momento de llegar al destino de las esperadas vacaciones. Una vez allí si no había otra ilusión de algo nuevo, la dopamina comenzaba a bajar. Se comprobó también que las personas con dicha meta de ir de vacaciones apenas cayeron enfermas, su sistema inmune estaba fortalecido, mientras que sus compañeros que no se iban de vacaciones presentaron baja médica en el trabajo en varias ocasiones.

En conclusion, nuestros pensamientos son la base de nuestra capacidad de imaginación, y nuestra capacidad de imaginación en la materia prima de nuestro poder de visualización, y lo entrenamos soñando despiertos. Otra forma de entrenar nuestra mente es a través de la neurobiótica o el neurofitness, el cual compartimos en capítulos anteriores.

Meditación

Como seres humanos es importante que busquemos alcanzar un equilibrio psíquico, físico y emocional. Para lograr este equilibrio es necesario que, por un lado, nos ejercitemos, hagamos deporte y cuidemos de nuestro cuerpo, y por otro que prestemos atención a nuestra mente, como reza el dicho: Mens sana in corpore sano. La meditación, en este sentido, es la gimnasia de la mente. Una práctica que, hecha hábito, nos ayudará a sentirnos mejor, a estar más regulados emocionalmente y tomar el control de nuestra vida y bienestar.

Algunos mitos sobre la meditación

Si nunca hemos meditado, puede que creamos que la meditación es una práctica de personas muy espirituales, o de grupos de personas un poco excéntricas. O a lo mejor solo viene a la cabeza la imagen de un religioso cruzado de piernas en completo silencio en lo alto de una montaña. Y preguntaremos: ¿cuándo come este hombre? ¿Es que no se aburre? ¿Cuánto tiempo puede aguantar sin ir al baño?

Muchas de las personas que nunca han practicado la meditación creen que no está hecha para ella, que son demasiado activas, que jamás podrán acallar todo lo que da vueltas en su cabeza y prestar atención a una única cosa a la vez.

Dicho así, la verdad es que meditar parece una tarea imposible para el común de los mortales. Al fin y al cabo, nos pasamos la vida con un montón de ideas en la cabeza: compromisos, deseos, sueños, conversaciones que ansiamos tener, películas que acabamos de ver. La lista es infinita, así que ¿quién se siente capaz de desconectar un momento para conectar y detener esa avalancha de pensamientos?

La buena noticia es que no necesitamos meditar durante media hora cuando empezamos a hacerlo. Ni siquiera durante quince minutos. Ni durante cinco. Al principio, con tan solo dos minutos de práctica diarios, podremos empezar a notar los beneficios de la meditación.

Desde el punto de vista científico, la práctica de la meditación es una forma de entrenar las funciones cognitivas y desencadenar la plasticidad cerebral. El cerebro es un órgano particularmente complejo de estudiar. Y para entender la meditación, primero es necesario entender cómo opera nuestro cerebro.

Antes de que abordemos lo que es la meditación en sí, es de suma importancia que comprendamos un poco cómo funciona nuestro cerebro.

Gracias a los avances científicos, es sabido que nuestro cerebro se mantiene siempre en funcionamiento, ya que las diferentes neuronas disparan señales o impulsos eléctricos casi al mismo tiempo de un modo continuo. Esta frecuencia constituida por la actividad de varias neuronas forma lo que se conoce como ondas cerebrales. Al pensar activamente, al realizar diferentes actividades e incluso a la hora de dormir el cerebro no para de emitir estas ondas de frecuencias.

Con los avances de las neurociencias es posible medir estas ondas cerebrales gracias a la invención de diversos dispositivos, como es el caso del electroencefalógrafo y el magnetoencefalógrafo. También se ha podido descubrir que las ondas producidas por el cerebro se mueven a diferentes frecuencias, siendo unas más lentas que otras.

Con el hallazgo de las ondas cerebrales llegó el descubrimiento de que la actividad eléctrica en el cerebro varía en función de lo que la persona está haciendo, sintiendo o pensando. Por ejemplo, las ondas cerebrales de una persona que duerme son muy diferentes de las ondas cerebrales de alguien completamente despierto. De la misma manera ocurre con las ondas cerebrales de una persona ansiosa a las de una persona relajada. A lo largo de los años, equipos más sensibles nos han acercado a descubrir exactamente lo que representan las ondas cerebrales y con eso, lo que significan acerca de la salud y el estado de ánimo de una persona.

Entre las más conocidas se encuentran las ondas beta, alfa, theta, delta y gamma. Cada una de estas ondas son emitidas por el cerebro dependiendo de las funciones, acciones, emociones y pensamientos que se realizan o de los diferentes momentos del día, como lo comenté anteriormente.

Ondas beta (mente concentrada y alerta)

En las ondas beta la actividad neuronal es intensa. Tienen mayor presencia cuando la persona se encuentra despierta y en pleno estado de vigilia. Es el estado común del día a día y puede asociarse a los pensamientos comunes, el trabajo y la resolución de problemas. Están relacionadas con acciones que demandan permanecer en un alto estado de alerta y de gestión ágil de la atención, como por ejemplo cuando nos encontramos dictando una conferencia o resolviendo un examen o test. Tienen una frecuencia que oscila entre los catorce y cuarenta ciclos por segundo. Se caracterizan por ser ondas amplias y rápidas. A su vez, estas ondas beta se subdividen en tres: beta alta, beta normal y beta baja.

Las ondas beta alta constituye el estado de desbalance, mala salud y negatividad, como por ejemplo, cuando experimentamos altos niveles de ansiedad y estrés. Su frecuencia oscila entre veintidós y cuarenta Hz/seg.

Las ondas beta normal representan el estado neutral. Entre veinte y veintiún ciclos por segundo (Hz/seg). Por su parte, las beta baja son el estado de equilibrio, buena salud y optimismo. Entre catorce y diecinueve Hz/seg. Todo lo que existe en beta hecho o realizado por el ser humano, existió primero en su imaginación o sueño, en el nivel de alfa. Por ejemplo: un arquitecto antes de hacer un edificio, lo imagina en su mente primero y después lo plasma en un plano para que sea realizado.

Ondas alfa (mente creativa y relajada)

Las ondas alfa son la base para mejorar el potencial de nuestra mente, aumentar la memoria o mejorar la capacidad de concentración, y son las que se relacionan y trabajan en los procesos de meditación y relajación, con la idea de conseguir una mejor intuición y un mayor aumento de la memoria. La frecuencia de las ondas alfa oscila entre nueve y trece Hz/seg o ciclos por segundo, estas son más amplias y más lentas que las ondas beta.

Suelen tener presencia en el cerebro cuando la persona se encuentra en estado de relajación, generalmente sin realizar actividades que impliquen movimiento. Estas ondas pueden producirse de forma consciente al realizar una meditación simple. El estado alfa suele estar asociado a la relajación, el súper aprendizaje, el aumento de la intuición y la superación del estrés, los expertos lo consideran la llave del subconsciente, por lo que es un estado apropiado para crear nuevos hábitos y reprogramar nuestras creencias de forma consciente. Alfa es el estado de renovación mental, emocional y corporal por excelencia. Es el nivel al que buscamos acceder a través de la meditación.

Ondas theta (mente imaginativa y sugestiva)

Están asociadas a los estados de calma profunda y absoluta, relajación e inmersión en los recuerdos y las fantasías, y también con la etapa de sueño REM, que es aquella en la que soñamos. Las ondas theta son aún más amplias y se mueven aún más lento, entre cinco y ocho ciclos por segundo.

Estas ondas son emitidas por el cerebro cuando la persona se encuentra en un estado de meditación o sueño prácticamente profundo, o justo antes de cruzar el umbral del sueño recién al despertar o instantes antes de dormir, también puede presentarse en un estado libre imaginativo casi inconsciente. El estado Theta suele asociarse con la imaginación libre y los estados propicios para la sanación.

Ondas delta (mente sanadora)

Las ondas delta son las que tienen mayor amplitud de onda, es decir, que su frecuencia es muy baja. Altos niveles de (in)consciencia e Iluminación. Estado de regeneración celular. Renovación total del organismo. Las ondas delta del cerebro son las de mayor amplitud y también las más lentas, su frecuencia oscila entre 0,1 y cuatro ciclos por segundo, nunca llegan a cero ya que el cerebro vivo nunca para de funcionar. Estas ondas cerebrales son emitidas por el cerebro mientras nos encontramos en el estado de sueño más profundo.

El estado delta se relaciona con la famosa hormona de crecimiento, responsable de la recuperación de la salud por deterioro o envejecimiento del cuerpo, debido a esto el estado delta también está asociado a la curación y regeneración de los tejidos, esto es lo que busca la medicina al inducir el estado de coma en pacientes con cuadro muy grave.

Ondas gamma (mente alterada)

Estas son el tipo de ondas cerebrales con una mayor frecuencia y menor amplitud. Se producen generalmente cuando se experimenta esos momentos de insight o eureka. Las ondas cerebrales gamma recientemente descubiertas por las neurociencias, son las más rápidas ya que su frecuencia oscila entre cuarenta y cien ciclos por segundo.

No están asociadas con pensamientos cotidianos, aunque sí están relacionadas con una gran actividad mental que puede incluir destellos de brillantez y repentinas experiencias de percepción/intuición y momentos de extrema atención, concentración y lucidez. Estas frecuencias cerebrales se encuentran vinculadas a emociones de proactividad altamente positivas como la compasión y el amor altruista relacionados con los meditadores que practican la meditación durante más tiempo de forma frecuente.

La meditación es reconocida hoy como una excelente práctica para el entrenamiento mental, emocional, físico, para autosanación, reparación del organismo y para acelerar los procesos de aprendizaje. Diversos estudios conductuales y neurofisiológicos realizados por la comunidad científica han demostrado que la meditación mejora el rendimiento de atención. El término meditación se refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna y desarrollar emociones elevadas como la compasión, el amor, la paciencia, la generosidad y el perdón. Es un entrenamiento mental que reconecta las neuronas y permite mejorar la empatía, la gratitud y la capacidad de atención y ayuda a reducir el estrés, entre muchas cosas más.

La meditación para mí es fundamental ya que representa la llave que da acceso al bienestar, el rejuvenecimiento, la salud y el éxito en la vida en todas y cada una de sus áreas. Desde que la conocí hace veintinueve años y empecé a practicarla he sentido una renovación total de mi ser, y es por ello que me he dedicado a enseñar a otros a meditar para que también puedan obtener los beneficios y el bienestar que he recibido de esta milenaria práctica.

En mi libro anterior, Superándote mes a mes, dediqué algunos años a investigar libros ancestrales que me sirvieron de inspiración, como es el caso del Sefer Yetzirah o Libro de la Formación, escrito hace unos cuatro mil años por el patriarca Abraham. Profundizando en estos libros sagrados encontré información sumamente interesante en relación a la meditación.

Se hablaba de cómo el patriarca Abraham había tenido cinco hijos de un segundo matrimonio, después del fallecimiento de su esposa Sarah. Abraham entregó a cada uno de ellos un dote, una técnica, y los envió al oriente a compartirlas, en total cinco técnicas, una para cada hijo. Entre esas técnicas tenemos el yoga, es por ello que todas las posturas del yoga representan una letra del alfabeto hebreo, como vemos a continuación:

Y por supuesto la meditación, herramienta en la que vamos a profundizar era una de esas cinco técnicas o sabidurías que el patriarca compartió con uno de sus hijos.

Actualmente existen más de cinco mil estudios científicos sobre los sorprendentes beneficios que aporta la meditación a nuestras vidas, estudios a los cuales tres décadas atrás, cuando comencé a enseñar a las personas a meditar habría valorado mucho, ya que en ese entonces la divulgación científica era muy escasa debido a que aún la tecnología no era masiva y el internet era inexistente. Es por ello que los beneficios de esta poderosa herramienta que compartía con las personas que asistían a mis talleres, estaban basados generalmente en la observación y en el traspaso del conocimiento o de la información, que era pasada de maestro a alumno, y que solo era compartida de generación en generación por varios miles de años hasta que llegó a mis manos.

Sin embargo, para el año 2002 tuve la oportunidad de conocer a la Dra. Canales, que para ese entonces era la jefe del Departamento de Neurología del Hospital Manuel Núñez Tovar, principal centro sanitario de la capital del estado Monagas, en Venezuela.

Hicimos varios estudios a lo largo de un par de años que consistían en tomar muestras de sangre y medición de la actividad cerebral de algunas personas, antes y después de participar en talleres de meditación e inteligencia emocional impartidos por mí.

El resultado fue sorprendente ya que después de tres días de practicar la meditación, de trabajar con técnicas para desarrollar la inteligencia emocional y técnicas para reprogramar efectivamente el cerebro, se pudo evidenciar que los niveles de serotonina, dopamina, oxitocina, testosterona y endorfinas de los participantes que se sometieron al estudio aumentaron notablemente, mientras que los niveles de cortisol presentaron una disminución de hasta un setenta y dos por ciento.

Por otra parte, se pudo evidenciar que había más frecuencia en la producción de ondas alfa, a diferencia de su marcada actividad de ondas beta alta y normal, que tenían antes de tomar la experiencia. Esto me permitió, ya dos décadas atrás, corroborar mediante el uso de la ciencia y la tecnología, los valiosos beneficios que aporta la práctica de la meditación a nuestras vidas. 

Pienso que somos una generación bendecida ya que, gracias al avance tecnológico y la aparición de las neurociencias, considerada por muchos como la nueva espiritualidad, estudios como el arriba señalado demuestran de una forma científica y contundente los beneficios y la eficacia de la meditación. Estos beneficios de una u otra manera vinieron a corroborar los ya divulgados por los portadores de esta técnica ancestral y milenaria conocíamos desde hace muchos años atrás, y que por falta de tecnología, hasta ahora no había sido posible demostrar tan fácil y fascinantemente como lo han hecho las neurociencias hoy en día.

Si existiese una panacea en este mundo, para mí sin duda alguna sería la meditación, ya que por un lado nos permite tener y mantener un estado de salud mental, emocional y físico óptimo, y por otro, nos ayuda a convertirnos en superhumanos, ya que a través de ella es posible romper con las limitaciones y el caos del pasado, lo cual nos permitirá crear y experimentar nuevas y satisfactorias realidades, alcanzar el rejuvenecimiento de todas las células de nuestro organismo, manifestar nuestro máximo potencial y/o develar la mejor versión de nosotros mismos en la generosidad del momento presente.

La meditación nos permite entrenar a nuestro cerebro para que podamos ser más comunicativos, empáticos, inteligentes, amables, valientes, etc. Y dependiendo cuál parte del cerebro usemos más seguido y tengamos más entrenada solemos darle una interpretación particular a los eventos que experimentamos en nuestra vida, ya que básicamente nuestro cerebro construye la realidad que experimentamos, y para hacerlo se basa en nuestro sistema de creencias.

Por ejemplo, si hemos acostumbrado a nuestro cerebro a ver todo como una amenaza, entonces nuestra amígdala cerebral estará más fortalecida que cualquier otra área, presentará un tamaño y actividad mayor que la amígdala cerebral de una persona optimista o agradecida. Por eso es que a través de la práctica de la meditación podemos cambiar nuestras redes neuronales, nuestras creencias, hábitos, pensamientos, emociones y comportamientos, lo cual nos conducirá sin duda alguna a un cambio de la realidad que percibimos y un cambio en nuestro estado de pensar, sentir y actuar, ya que la meditación produce cambios en la estructuras y sistemas que conforman nuestro cerebro.

¿Cómo cambia la meditación en el cerebro?

Para hablar de los cambios que la meditación produce en nuestro cerebro necesitaríamos de un libro entero. Sin embargo, los efectos que tiene la meditación en el cerebro se conocen desde hace años y casi todas las semanas salen nuevos estudios que muestran un nuevo beneficio.

El descubrimiento de los beneficios de la meditación coincide con hallazgos recientes en neurociencias que demuestran que el cerebro adulto todavía puede transformarse profundamente a través de la experiencia y el pensamiento.

Tales datos develan que, cuando aprendemos alguna habilidad, un nuevo idioma o a tocar algún instrumento musical, el cerebro experimenta cambios gracias a su neuroplasticidad. Por ejemplo: la región del cerebro que controla el movimiento de los dedos de un guitarrista se va agrandando a medida que aumenta el dominio del instrumento.

Cuando meditamos ocurre un proceso muy similar, ya que nada varía en el entorno que rodea al meditador, sin embargo, este regula sus estados mentales (ondas cerebrales) para alcanzar un mejor estado del ser, una mejora interior, una experiencia del ser que influye de forma directa con el funcionamiento y estructura física de su cerebro.

Los estudios han confirmado que la meditación reorganiza las conexiones de los circuitos neuronales para producir efectos saludables no solo en la mente y el cerebro, sino en el organismo entero. La meditación tiene beneficios extraordinarios que van desde la sanación física, emocional y mental, hasta aumento del rendimiento y el aprendizaje de una cualidad o habilidad.

La tecnología ha sido determinante en las investigaciones sobre los beneficios que aporta la meditación, y gracias a ella hoy nos permitimos observar en tiempo real cómo reacciona nuestro cerebro durante esta milenaria práctica. Los escáneres cerebrales y resonancias magnéticas nos muestran que, mientras meditamos:

Las ondas beta disminuyen, esto hace que dejemos de estar en estado de alerta excesivo, y nos ayuda a concentrarnos y mejoran nuestra capacidad para el pensamiento lógico.

Se activan las ondas alfa que aumentan la sensación de calma. Algo que sucede también cuando comemos chocolate o practicamos el sexo. Las ondas alfa calman el sistema nervioso autónomo, activando su brazo parasimpático y reduciendo las hormonas que producen el estrés.

Se activan las ondas theta, que son las que nos ayudan a realizar tareas de manera automática para resolver los desafíos del día a día relacionados con nuestra rutina.

Aumentan las ondas delta al momento de dormir. Este tipo de ondas están relacionadas con el sueño profundo y el estado de renovación del organismo.

Aumentan los niveles de ondas gamma. Esto hace que disminuyan el miedo y la ansiedad, al mismo tiempo que aumentan las sensaciones positivas.

Los efectos positivos a nivel neurológico son amplios, desde cambios en el volumen de la materia gris hasta la mejora de la conexión entre áreas cerebrales. A continuación, te muestro algunos de los estudios más interesantes que han salido en los últimos años.

Recientemente, Harvard Business Review, publicó el artículo Mindfulness Can Literally Change Your Brain, en el que se revisan algunos de los cambios que la práctica de la meditación puede generar a nivel cerebral.

Las autoras del artículo, Christina Congleton, Britta Hölzel y Sara Lazar, son verdaderas rockstars de la investigación en neurociencias sobre la meditación y han contribuido con algunos de los estudios más notables que se han publicado hasta la fecha.

El 2011, las autoras realizaron un estudio que mostró un aumento en la densidad de la materia gris en los practicantes de un curso de meditación de ocho semanas de duración (la materia gris es donde están localizadas las neuronas, por lo que un aumento de la densidad sugiere un mayor número de neuronas y/o un mayor número de conexiones entre ellas).

Más recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de British Columbia y de la Chemnitz University of Technology publicaron una revisión sistemática y un meta-análisis sobre el tema (un meta-análisis es un estudio sobre los resultados de muchos otros estudios para extraer conclusiones más generales), las regiones cerebrales que mostraron cambios a partir de la práctica de mindfulness. A partir de este meta-análisis se encontraron cambios en ocho regiones cerebrales, de las cuales cuatro son particularmente interesantes para nosotros:

 Corteza cingulada anterior

Hipocampo

Corteza pre-frontal rostro-lateral

Corteza orbitofrontal

Ahora veremos por qué estas áreas cerebrales son importantes para nosotros y qué significa —en términos prácticos— que se pueda alterar su estructura por medio de la práctica de la meditación.

La corteza cingulada anterior

El eje de la autorregulación. Una de las teorías más difundidas y que cuenta con mayor apoyo de la  investigación científica sobre el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) es la teoría de las Funciones Ejecutivas.

Según esta teoría, los síntomas del TDAH se desprenden de ciertas fallas en estas funciones, que hacen posible la capacidad de dirigir nuestra atención y conducta para alcanzar nuestros objetivos, controlando las reacciones automáticas o impulsivas y cambiando de estrategia de forma flexible cuando es necesario hacerlo.

En una palabra, las funciones ejecutivas hacen posible la autorregulación o autocontrol mental, emocional y físico.

Es por esto que Russell Barkley, Ph. D., dice que el TDAH es en realidad un trastorno de la autorregulación. Claro, porque al haber problemas con las funciones ejecutivas, las personas con TDAH no logran tener el autocontrol indispensable para dirigir y monitorear su atención, su conducta y sus emociones.

Pues bien, una de las regiones cerebrales más importantes para la autorregulación es la corteza cingulada anterior, o en sus siglas en inglés: ACC, anterior cingulate cortex, una estructura localizada en la zona media de los lóbulos frontales.

Justamente, la ACC es una de las regiones, identificadas en el estudio, que muestra cambios de forma consistente a partir de la práctica de la meditación, ya que la ACC influye en la autorregulación de las emociones, la atención, el aprendizaje, la memoria y la percepción del dolor tanto físico como emocional, llevando este último a un aumento de su umbral.

Por otro lado, se ha visto que las personas que meditan regularmente suelen tener una performance superior en tests que miden la autorregulación (son capaces de resistir las distracciones y responden de forma correcta más a menudo que las no practicantes).

Además, quienes practican la meditación también demuestran tener una mayor actividad en la ACC que quienes no practican.

Aparte de la autorregulación, la ACC también se asocia a aprender de las experiencias pasadas para una toma de decisiones óptima y los científicos sugieren que la ACC puede ser particularmente importante al enfrentar condiciones inciertas y cambiantes o un entorno V.U.C.A, como el que lamentablemente vivimos en los actuales momentos en el mundo entero.

El Hipocampo

Memoria, emoción y resiliencia. El hipocampo es una región con forma de caballito de mar (de ahí su nombre) que se encuentra localizada en las profundidades de los lóbulos temporales y que forma parte del llamado «sistema límbico» (una serie de estructuras interconectadas que cumplen distintos roles en el procesamiento emocional y la memoria).

En el estudio de Hölzel y Lazar se observó un aumento en la materia gris en el hipocampo de los practicantes de la meditación.

El hipocampo tiene numerosos receptores de cortisol (la hormona del estrés) y diversos estudios han mostrado que puede resultar deteriorado por el estrés crónico, contribuyendo a desencadenar una espiral dañina en el organismo como un todo. De hecho, las personas que presentan condiciones asociadas al estrés crónico, como depresión o estrés postraumático, generalmente tienen hipocampos más pequeños.

Todo esto subraya la importancia de esta región cerebral para la resiliencia, una habilidad clave tanto en los contextos laborales de alta exigencia como en la vida contemporánea. La zona izquierda del hipocampo, que es responsable del aprendizaje, las capacidades cognitivas, la memoria y la regulación de las emociones, también mostró incremento en su tamaño, por tanto, la meditación nos lleva a aprender más rápido, a potenciar nuestra memoria y a ser más inteligentes emocionalmente.

Corteza Pre-Frontal Rostro-Lateral

Se ha sugerido que esta región estaría relacionada con la introspección y la metacognición (cognición acerca de la cognición, o pensar sobre los propios procesos mentales), la evaluación de información autogenerada, el procesamiento de información compleja y abstracta y la integración de múltiples procesos cognitivos separados al servicio de metas de orden elevado. Si pudimos comprender todo eso a la primera leída, significa que nuestra corteza prefrontal dorso lateral está haciendo bien su trabajo.

En fin, lo importante aquí para nosotros es lo siguiente: en los practicantes de la meditación se ha observado una mayor capacidad de introspección y esta habilidad puede ser la base de la capacidad de observar los propios pensamientos y estados emocionales con cierta distancia y ecuanimidad.

Algunos investigadores han sugerido que esta capacidad de metacognición es un mecanismo clave de la prevención de recaídas en depresión (que es uno de los efectos más señalados de la práctica de la meditación).

Corteza orbitofrontal

La corteza orbitofrontal (OFC, orbito frontal cortex) cumple un rol fundamental en la toma de decisiones y la regulación emocional.

La OFC está ubicada en la zona ventral de la corteza prefrontal y tiene profusas conexiones con estructuras del sistema límbico como la amígdala, el estriado y el hipotálamo.

Los investigadores sugieren que la OFC permite una evaluación más flexible de las opciones en el momento presente y una toma de decisiones más fluida en función de las circunstancias actuales y no solo en función del recuerdo de situaciones similares del pasado.

Todo ello podría explicar uno de los efectos más potentes de la práctica de la meditación: una mayor conciencia y flexibilidad conductual.

La OFC cumple un rol en la regulación y la represión de las emociones negativas, lo que forma parte de un rol más amplio de la OFC en la capacidad de observar los diferentes estados internos y la integración de claves cognitivas y emocionales en la toma de decisiones.

Una mayor capacidad de autoobservación y la capacidad de regular emociones negativas son habilidades que podrían explicar los efectos positivos de la práctica de Mindfulness en condiciones como el estrés, la depresión y la ansiedad.

El cerebro crece

Mediante el uso de resonancia magnética funcional, las investigadoras hallaron que veinte meditadores expertos presentaban un mayor volumen de tejido cerebral en la corteza prefrontal y en la ínsula, en comparación con un grupo de control, el cual no meditó. Estas regiones intervienen en el procesamiento de la atención, la información sensorial y las sensaciones internas corporales.

La materia gris en la amígdala disminuye, reduciendo con ello la ansiedad, el miedo y el estrés.

Aumento de la unión temporoparietal, que está involucrada en las relaciones sociales, toma de perspectiva, la empatía y la compasión.

Otros beneficios que podemos enumerar de la práctica de la meditación:

Reduce la actividad en los «centros cerebrales del ego»: uno de los estudios más interesantes de los últimos años fue llevado a cabo en la Universidad de Yale y encontró que la meditación reduce la actividad en la red cerebral responsable de los pensamientos autorreferenciales disminuyendo la actividad en las zonas del cerebro relacionadas con el cuestionamiento interior sobre sí mismo. Esta red está activa cuando no se piensa en algo en particular, cuando la mente va de un pensamiento a otro. La rumiación y la preocupación están asociados con menor felicidad y esta red cerebral participa activamente en ellas. Incluso cuando la mente comienza a rumiar y preocuparse, los meditadores con experiencia tienen formadas conexiones neuronales que les permiten librarse de ellas.

Ralentiza el envejecimiento cerebral: un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles encontró que las personas que meditan a largo plazo tienen cerebros mejor preservados que las que no meditan. Los participantes que meditaron durante veinte años tenían un mayor volumen de materia gris en el cerebro, más cuánto más jóvenes eran. Según la autora del estudio Florian Kurth, «esperábamos pequeños efectos localizados en regiones específicas que antes habían sido estudiadas. En su lugar, observamos un efecto disperso que abarcaban regiones de todo el cerebro».

Ayuda a controlar la depresión y ansiedad: un estudio de la Universidad John Hopkins estudió la capacidad de la meditación para reducir los síntomas de la ansiedad, la depresión y el dolor, encontrando que sus efectos son iguales a los de los antidepresivos. La investigación ha demostrado también los beneficios de la meditación en la ansiedad generalizada y en la fobia social. Un grupo de investigación de la Universidad de Stanford encontró que cambia regiones cerebrales relacionadas con la atención y que reduce los síntomas de la ansiedad social. Otro estudio de la Universidad de California realizado con pacientes con cuadros depresivos, concluyó que la meditación aumenta el pensamiento reflexivo y disminuye las creencias limitantes.

Mejora la memoria y concentración: un estudio realizado en Canadá mostró que aquellas personas que meditan aumentan su capacidad de concentración en más de un dieciséis por ciento mejorando su calidad de vida y sensación de felicidad.

Ayuda a controlar las adicciones: un estudio comparó los efectos de la meditación mindfulness con los de un programa para dejar de fumar de la American Lung Association’s Freedom From Smoking y encontró que las personas que practicaron la meditación tenían más probabilidades de dejar de fumar que aquellas que realizaron el tratamiento convencional.

Menos estrés: en el 2001 un estudio de la Universidad de Harvard demostró que la meditación puede cambiar las estructuras biológicas del cerebro, disminuyendo el volumen de la amígdala relacionada con el miedo, la ansiedad, la reactividad y el estrés, aumentando el grosor del hipocampo, área del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria. A medida que la amígdala disminuye en tamaño y actividad, el córtex prefrontal, asociado con funciones como la concentración, autorregulación emocional y la toma de decisiones, también mostraba un aumento tanto en tamaño como en actividad. Además, la conexión entre la amígdala y otras regiones cerebrales disminuye, a la vez que aumentan las conexiones entre áreas asociadas con la atención y concentración.

Sentir menos dolor: otro estudio ha encontrado que las personas que tienen un nivel avanzado de meditación experimentan menos dolor tanto físico como emocional. Lo curioso es que las imágenes cerebrales muestran más actividad en las áreas asociadas con el dolor.

Mejora las habilidades sociales: un estudio de la Universidad de Wisconsin durante doce años comparó a expertos en meditación con personas principiantes. Cuando ambos grupos escucharon la voz de personas estresadas, dos áreas cerebrales conocidas por estar relacionadas con la empatía mostraron más actividad en los meditadores expertos. Esto sugiere que las personas que meditan regularmente tienen una mayor habilidad de responder a los sentimientos de otros y de empatizar.

Reduce los sentimientos de soledad: un estudio de la Universidad Carnegie Mellon encontró que la meditación es útil para disminuir sentimientos de soledad, los cuales disminuyen a su vez el riesgo de mortalidad y depresión.

                     Permite vivir más tiempo: los telómeros son una parte esencial de las células del cuerpo humano que afectan al proceso de envejecimiento y la premio nobel y neurocientífica australiana Elizabeth Blackburn ha demostrado que lo que nos mantiene jóvenes es el largo de nuestros telómeros y la producción de telomerasa, la cual los mantiene largos, fuertes y lubricados, y a través de la meditación es posible lograr este beneficio rejuvenecedor de todas nuestras células, y por ende de nuestra piel y órganos.

                     Permite romper con el automatismo: otras investigaciones han demostrado que la meditación mejora nuestro nivel de captación, retención e interpretación, por lo que aprendemos a vivir siendo conscientes de lo que decimos, hacemos, sentimos y pensamos.

                     Fortalece la inmunidad: la medicina psicosomática, campo de la medicina que explora las relaciones entre los factores sociales, psicológicos y conductuales en los procesos corporales y la calidad de vida en humanos y animales, mostró evidencia científica, que practicar la meditación puede aumentar los niveles de anticuerpos, mejorando así el sistema inmunológico.

                     Reduce el riesgo de Alzheimer y de muerte prematura: los resultados de este estudio publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity muestran que solo con treinta minutos de meditación al día se reduce el riesgo de muerte prematura, Alzheimer, enfermedades del corazón y de depresión.

                     A largo plazo mejora la capacidad de generar ondas gamma en el cerebro: en un estudio con meditadores expertos realizado por el neurocientífico Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin se reveló que los meditadores novatos mostraron un ligero aumento en la actividad gamma, pero la mayoría de los meditadores expertos mostraron incrementos extremadamente grandes de una forma que nunca antes se había sido documentado en la literatura neurocientífica.

                     Beneficios de rendimiento: la meditación mejora el enfoque, la atención y la capacidad para trabajar bajo estrés. Un estudio dirigido por Katherine MacLean de la Universidad de California sugirió que durante y después del entrenamiento de meditación, los sujetos eran más hábiles para mantener el enfoque, especialmente en tareas repetitivas y aburridas. Otro estudio demostró que incluso con solo veinte minutos diarios de práctica los estudiantes pudieron mejorar su rendimiento en las pruebas de habilidad cognitiva, en algunos casos obteniendo diez veces mejores resultados que el grupo que no meditaba. También obtuvieron mejores resultados en las tareas de procesamiento de información que fueron diseñadas para inducir el estrés de los plazos. De hecho, hay evidencia de que los meditadores tenían una corteza prefrontal más gruesa y una ínsula anterior derecha, y también en el sentido de que la meditación podría compensar la pérdida de la capacidad cognitiva con la vejez.

                     Mayor agilidad mental: Eileen Luders, profesora en el Laboratorio de Neuroimagen de la UCLA, y sus colegas, han descubierto que los meditadores a largo plazo tienen mayores cantidades de girificación («plegamiento» de la corteza, que puede permitir que el cerebro procese la información más rápido) que las personas que no meditan. Los científicos sospechan que la girificación es responsable de mejorar el cerebro al procesar la información, tomar decisiones, formar recuerdos y mejorar la atención.

                     Evita que caigamos en la trampa de la multitarea: no solo es un mito peligroso de la productividad, sino que también es una fuente de estrés. «Cambiar de marcha» entre actividades es costoso para el cerebro e induce sentimientos de distracción e insatisfacción por el trabajo que se realiza. En una investigación realizada por la Universidad de Washington y la Universidad de Arizona, el personal de recursos humanos recibió ocho semanas de capacitación en técnicas de meditación consciente o relajación corporal, y se les realizó una prueba multitarea estresante tanto antes como después de la capacitación. El grupo de personal que había practicado meditación informó niveles más bajos de estrés y mostró mejor memoria para las tareas que habían realizado. También cambiaron las tareas con menos frecuencia y se mantuvieron enfocados en las tareas por más tiempo.

                     Aumenta la conciencia de la mente inconsciente: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sussex, en el Reino Unido, descubrió que las personas que practican la meditación experimentan una mayor pausa entre los impulsos inconscientes y la acción y, por otra parte, están menos sujetos a la hipnosis.

                     Afecta genes que controlan el estrés y la inmunidad: un estudio de la facultad de medicina de Harvard demuestra que después de practicar meditación, los individuos habían mejorado la producción, el consumo y la capacidad de recuperación de energía mitocondrial. Esta mejora desarrolla una mayor inmunidad en el sistema y resistencia al estrés.

                     Ayuda a prevenir el asma, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal: en una investigación realizada por neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin-Madison, dos grupos de personas estuvieron expuestos a diferentes métodos de control del estrés. Uno de ellos recibió entrenamiento en meditación, mientras que el otro recibió educación nutricional, ejercicio y musicoterapia. El estudio concluyó que la meditación era más efectiva para aliviar los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.

Por ello es que en neurociencia afirmamos que la meditación puede literalmente cambiar la estructura y el funcionamiento de nuestro cerebro.

¿Cómo empezar a meditar?

Lo único que tenemos que hacer es sentarnos en una postura cómoda. Para empezar, no es necesario hacer la postura del loto ya que esta, según estudios recientes, no aporta ningún beneficio o hace alguna diferencia en el meditador. Solo buscar un lugar tranquilo, donde sepamos que no nos van a molestar y elegir un momento en el que no vayamos a tener interrupciones.

Es mejor estar sentado y con los ojos cerrados, para así disminuir la mayor cantidad de estímulos exteriores y que podamos enfocarte en el ser interior. La comodidad es esencial. Se puede colocar una música suave y relajante. Debemos elegir un punto al que dirigir tu atención. Algo en lo que podamos concentrarnos, como por ejemplo la respiración. Podemos comenzar con la respiración de caja que compartí en el capítulo I.

No es necesario correr detrás de los pensamientos, no tenemos que perseguir las ideas volátiles que pueblan nuestra mente. Centremos la atención en la respiración, y cuando aparezca una idea o un pensamiento que distraiga, no luchemos contra él, aceptémoslo y dejémoslo ir para volver a centrar la atención en la respiración.

El entrenamiento consiste en que seamos consciente de que estamos distrayéndonos y volvamos a concentrarnos. Por eso no debemos juzgarnos: las distracciones forman parte del entrenamiento en la práctica de la meditación.

Podemos empezar con un escáner corporal. Veamos una parte del cuerpo cada vez. Las técnicas de meditación politeístas, como por ejemplo budistas o hinduistas, suelen empezar por la cabeza hasta llegar a los pies. En la técnica de meditación monoteísta, que es la que personalmente practico desde hace tres décadas y es la que recomiendo ampliamente, comenzamos por colocar nuestra atención en la relajación de los pies, y comenzamos a subir por las piernas, caderas, abdomen, y así sucesivamente por cada parte de nuestro cuerpo hasta llegar a la cabeza.

Esta es una buena técnica para los principiantes porque la atención cambia de foco. Si prestamos atención a las diferentes partes del cuerpo, por una parte, empezaremos a entrenar la atención, y por otra, conectar con las diferentes sensaciones que podamos sentir en el cuerpo.

Todo es cuestión de práctica. Podemos comenzar con dos o cinco minutos, y con el tiempo ir aumentando el tiempo. La ciencia nos sugiere que veinte o treinta minutos al día son suficientes para alcanzar los beneficios que esta práctica promete, sin embargo, todo va a depender del tiempo y el objetivo particular.

Por ejemplo, en mi caso hay días que medito tan solo quince minutos, pero ha habido momentos de mi vida que he meditado entre cuatro y cinco horas de forma continua. Todo va a depender de la experiencia, del tiempo y del objetivo de cada meditación.

Ahora compartiré contigo un truco que permitirá hackear la práctica de la meditación, especialmente cuando estemos dando tus primeros pasos.

Como mencioné anteriormente, uno de los propósitos clínicos de la meditación es el de lograr bajar nuestras ondas cerebrales y colocarlas por lo menos en las ondas alfa. Existen dos momentos del día en el cual nuestro cerebro está operando en esas ondas. Y podemos hacernos conscientes de ellos para programar nuestra mente subconsciente, lugar en el cual reposan todas nuestras programaciones, y disfrutar de cierta manera de los beneficios de la meditación. Esos dos momentos son conocidos como el estado hipnopómpico y el hipnagógico.

El estado hipnopómpico sucede cuando estamos despertando y el hipnagógico cuando estamos quedándonos dormidos. En ambos casos nuestras ondas cerebrales están entre alfa y theta, y por tanto es un excelente momento para hackear la meditación y disfrutar de sus beneficios sin meditar en sí misma.

Reinventarse, pero desde adentro

Mucha gente durante la pandemia de covid-19 tuvo que buscar nuevas fuentes de ingreso porque su trabajo se vio interrumpido abruptamente por las limitaciones que impusieron las sociedades para prevenir el contagio. Podíamos ver gente que decía «mira, ya no trabajo más como piloto, ahora soy un chef, me reinventé». Ciertamente, esa persona se vio obligada a cambiar su rumbo, pero ¿es eso realmente una reinvención?

Lo que quiero decir es que la verdadera reinvención no se trata solo de una actividad profesional. Sino de un cambio profundo en nuestra configuración cerebral, en nuestros pensamientos, para tomar las riendas de nuestro cuerpo y mente, de nuestro desempeño y que logremos alcanzar un estado de bienestar y equilibrio sostenido en el tiempo.

Sí podemos ser una persona nueva y nuestro cerebro está preparado para eso. Su neuroplasticidad le permite cambiar constantemente a lo largo de toda la vida. Lo que pasa es que, como ya sabemos, el noventa y cinco por ciento de los pensamientos que genera están atados al pasado, solo para garantizar nuestra sobrevivencia. Así que el primer paso es lograr cortar ese mecanismo. Debemos hacerlo venir al presente, para cambiar la realidad pasada que nos ha traído hasta acá.

Si pensamos algo como «soy un pobre cocinero», nos cerraremos a la posibilidad de trabajar para un restaurante de lujo o, mejor aún, de fundar uno propio para crear la cocina que nos gusta. Nos conformaremos con un trabajo que nos hace infelices, sin mayores posibilidades de crecimiento.

Tal vez esa situación no nos da plenitud, pero, por el contrario, le da mucha seguridad a nuestro cerebro. Es una «zona de confort» donde él no debe pensar en cómo alcanzar una nueva meta y puede automatizar todas las tareas que ya realizamos día a día.

Debemos identificar esa zona y quebrarla por completo para reinventarnos. Debemos ir sustituyendo cada uno de esos pensamientos que nos limitan por otros nuevos dirigidos a que podamos avanzar hacia ese lugar. Esos pensamientos van a desencadenar un proceso bioquímico que conocemos como emociones, y que luego se traducirá en unas acciones o comportamientos que vayan alineados con esa forma de pensar.

Estas acciones son como los frutos de un árbol. Es lo que está a la vista y nos permite identificar a la planta. En ese caso, las ramas son los sentimientos o emociones y el tronco es el sistema de creencias donde se alojan los pensamientos. Por supuesto, a diferencia de un árbol, nosotros sí podemos modificar ese núcleo.

Es por ello que reinventarse es más que una acción, es un proceso muy parecido al proceso que transitamos cuando trabajamos en la creación de una nueva personalidad. «Reinventarse» en salir de nuestra zona de confort haciendo un cambio importante en nuestra forma de pensar, de sentir y de actuar.

Si llenamos nuestro cuerpo y mente de esas emociones positivas que nos motiven diariamente, nuestra fuerza de voluntad se mantendrá en el tiempo para poder recablear, paso a paso, nuestro cerebro.

CAPÍTULO V

El neuroquantum, el campo de las posibilidades infinitas

Hasta que no te hagas consciente

de lo que llevas en tu inconsciente, este último dirigirá

tu vida y tú le llamarás destino.

Carl Jung

¿Cómo podríamos definir al destino? ¿Lo que nos ocurre está predeterminado o es mero producto de nuestras acciones? ¿Y qué ocurre con esos eventos que no podemos controlar, como las catástrofes naturales o la muerte de un ser querido? Algunos explican estas complejas interrogantes a través de la voluntad de un ser superior llamado Dios. Otros acuden a filosofías que lo explican, y los que se inclinan a las ciencias más duras lo atribuyen a una implacable ley de causa y efecto donde toda acción tiene una reacción.

Sin embargo, desde principios del siglo XX, la física, específicamente la física cuántica, ha introducido una serie de conceptos revolucionarios que han ido cambiando la percepción de la ciencia moderna sobre el devenir de nuestra existencia.

La teoría de la relatividad y la mecánica cuántica han sido los principales pilares para cambiar los paradigmas tradicionales. Estas teorías sirven para sostener el concepto del Campo Unificado de Información. Es lo que, desde la psiquiatría y más o menos en la misma época, Carl Jung definió como el inconsciente colectivo.

Varios años después, todas las neurociencias apuntan a esa evolución, representadas por el concepto del neuroquantum o la neurocuántica. Si queremos dominar el neurohacking y técnicas o hacks para cambiar nuestros pensamientos, nuestro organismo y nuestra información genética en pro de alcanzar el bienestar y la felicidad, es menester entender que nosotros, como individuos conscientes, pertenecemos a un sistema mucho más grande donde participan nuestros pensamientos y sus respectivas vibraciones.

Hoy en día muchas disciplinas llevan el prefijo «neuro» porque buscan su relación con el cerebro y las neuronas. La visión cuántica de la realidad también puede conectarse con nuestro centro de operaciones, porque, si con nuestros pensamientos somos capaces de cambiar el estado de ánimo o la información genética, ¿es posible que sea lo suficientemente potente para cambiar la realidad, para cambiar nuestro destino?

Son interrogantes profundas que, por supuesto, aún no tienen respuestas concretas, pero a las cuales se les pueden dar explicaciones racionales y de donde podemos sacar enseñanzas importantes para nuestro propio crecimiento individual y colectivo.

El campo de las infinitas posibilidades

Los fundadores de la mecánica cuántica han propuesto la teoría de que toda la materia existe y se mantiene gracias a un «campo de energía» que continuamente aporta a los átomos la fuerza y la información que necesitan para existir.

Para entender cómo podemos ser cocreadores de la realidad a través de nuestros pensamientos es fundamental conocer el Campo Unificado de Información (CUI), conocido en la física como Campo de Punto Cero.

Según la mecánica cuántica, se trata de un «campo de energía» sobre el cual se sostiene la existencia de toda la realidad. Se ha demostrado científicamente que este campo existe incluso en el vacío más absoluto del universo, donde la temperatura está a cero grados Kelvin (-273 grados Celsius), y por ello su nombre de Punto Cero.

Este campo es una gran malla que sostiene toda la existencia y de donde los átomos extraen su energía. Este intercambio ocurre a nivel subatómico, donde aparecen partículas virtuales, que existen por fracciones de segundos y son casi imperceptibles, generando la energía que moviliza el átomo. Ese lugar y momento donde nace esa energía se llama el «vacío cuántico», por lo tanto, en esta disciplina, el vacío, lejos de ser un lugar de total quietud, es todo lo contrario. Es donde toda nuestra realidad se crea realmente, es como un lugar cósmico donde todo lo manifestado en nuestra realidad existió primero en forma potencial.

En ese plano, las nociones de las leyes físicas tradicionales cambian por completo. Por tanto, el tiempo transcurre de forma diferente ahí. El pasado, el presente y el futuro fluctúan simultáneamente, lo que le da una connotación, si se quiere, más espiritual, que la podríamos interpretar como «la eternidad». De ahí que en muchas religiones llamen al Creador del Universo como «El Eterno», porque no está en el tiempo sino en todos los momentos de manera simultánea.

Otra forma de entender cómo se contrapone a esas leyes tradicionales es el intercambio de información que ahí ocurre. Por ejemplo, si nosotros escuchamos una canción, esa melodía es real, existe, podemos percibirla. Pero esa onda sonora y la señal electromagnética que la transporta no son la melodía. No podemos confundirlas con la canción.

La canción es algo inmaterial, que al igual que las ideas, números, conceptos, letras, símbolos, no existen hasta que se manifiestan en un formato tangible. Platón definía el lugar de la existencia de esas cosas inmateriales como «el mundo de las ideas», aunque ya al ser una idea es porque ya salió de ese lugar de potencialidad absoluta. Es por ello que yo particularmente me inclino por definirlo como lo hacen los sabios de la Kabbalah: «Ein Sof», que podría traducirse como «infinito». En la actualidad, este campo ha recibido denominaciones distintas en diversas disciplinas:

Según el filósofo Karl Popper: Mundo 3.

Según el filósofo Ervin Laszlo: Campo A.

Según el físico cuántico David Bohm: Potencial cuántico.

Según el psiquiatra Carl Jung: Inconsciente colectivo.

Según el psiquiatra Ermanno Paolelli: Campo Unificado de Información (CUI).

Según la sabiduría de la Kabbalah: Ein Sof (Sin fin o Infinito).

Ahora, el punto más importante del CUI para la neurocuántica es el comprobado por el físico francés Alain Aspect en 1981. Él, junto a un equipo de físicos franceses, realizó un experimento en el que disparaba dos fotones en direcciones opuestas, uno de ellos iba a pasar a través de unos filtros que desviarían su trayectoria mientras que el otro fotón, no.

Lo impresionante del experimento es que el fotón que fue por vía libre, se desvió al mismo tiempo que lo hizo el otro al pasar por los filtros. El cambio de trayectoria fue instantáneo. ¿Cómo fue posible esto? Porque existió un intercambio de información entre ambas partículas que se realizó en el CUI. Esa es información que fluye entre nuestra realidad y ese campo de forma bidireccional.

Y aquí viene lo interesante: si ese es un lugar repleto de información y ahí no fluye el tiempo, entonces es un lugar de infinitas posibilidades. Nosotros podemos acceder a ese espacio para ser, como dijimos al principio, cocreadores de nuestra propia realidad. Podemos hacernos partícipes de ese flujo de energía que sostiene al mundo para revelar nuevos caminos y cambios que anhelamos para nosotros mismos e, incluso, para toda la humanidad.

¿Cómo se logra eso? Con una llave, la llave que abre las puertas de ese Campo Unificado de Información (CUI).

La llave para entrar en el Campo Unificado de las posibilidades infinitas

El secreto para acceder a ese campo está en la coherencia y la integridad. En que lo que creamos, pensemos, sintamos, y hagamos o digamos sea lo mismo.

Lo hemos dicho ya, el cerebro funciona como una máquina del tiempo que materializa el pasado en nuestro presente y proyecta un futuro predecible basado en un pasado familiar. Ya hemos explicado ese mecanismo —de supervivencia— en el que este órgano nos advierte lo que puede ocurrir para evitar que repitamos errores o situaciones que nos puedan traer dolor, amenacen nuestra zona de confort o nuestro sistema de creencias.

La desventaja de este funcionamiento es que para nosotros suele estar asociado al miedo o al trauma, y lo que hace, en la mayoría de los casos, es activar nuestra respuesta de sobrevivencia, haciéndonos luchar, huir o paralizarnos ante una nueva posibilidad.

Lo interesante es cómo algo inmaterial que ocurre en nuestra mente, es decir, un pensamiento, se vuelve realidad a fuerza de repetición y constancia. Y aquí ocurre un fenómeno cuántico: ese pensamiento, que es una idea, se materializa como un impulso eléctrico, genera una descarga química en el cuerpo que da pie a una emoción y, por ende, lleva a una acción.

Su poder es tal que, si nosotros vivimos pensando que la vida es difícil, se ejerce una especie de magnetismo que nos hace ver y hasta vivir solamente situaciones difíciles, complejas y traumáticas. Tiene sentido, si creemos firmemente que la vida es así, nuestro cerebro va a bloquear o negar cualquier situación que indique lo contrario. Por lógica, nos va a llevar a vivir solo momentos de ese tipo.

De hecho, nos juntaremos con gente que piense igual que nosotros, para así vivir las mismas experiencias que corroboren nuestro sistema de creencias, el cual está atado a ese pasado familiar lleno, en algunas áreas, de caos y limitaciones.

Es por ello que todo lo que hacemos es recrear y proyectar constantemente nuestro pasado, en lugar de crear algo diferente, algo nuevo, accediendo a ese Campo Unificado de Información donde las posibilidades son infinitas, y podemos elegir algo diferente, y lograr manifestar una salud, felicidad, prosperidad diferente a la que podemos estar manifestando actualmente en nuestras vidas.

Lo que nos ha demostrado la física cuántica es que nosotros solo podemos observar el uno por ciento de la realidad, el otro noventa y nueve por ciento permanece oculto en forma de potencialidad en nueve dimensiones intangibles, esperando ser manifestada por el observador, que lo representa cada uno de nosotros.

Esto es algo que señalaban los sabios de la Kabbalah hace más de dos mil años, y plasmado en el Libro del Esplendor o Zohar. Es por ello que percibimos solo lo que ya está creado y eso quiere decir que el resto es terreno fértil para crear y definir un futuro.

Ese lugar, ese campo de infinitas posibilidades, es el lugar donde debemos entrar para construir algo nuevo. No podemos construir donde ya existe algo. Y no podemos crearnos una vida armónica y en abundancia si nos mantenemos aferrados al pasado familiar.

Por eso, desde el neurohacking se insiste tanto que para definir ese nuevo rumbo se debe romper con el pasado y enseñar a nuestra mente subconsciente, la cual está condicionada por el pasado familiar, a vivir ese algo desconocido para ella, con lo cual poder lograr ese cambio anhelado o la creación de esa nueva realidad. Y esto se puede, pero solo es posible hacerlo desde el presente, a partir de este momento, no desde el pasado. Ese ya está creado, ya existe tal como es y no se puede cambiar.

La clave para conectarse con el Campo Unificado es ser íntegro. ¿Qué quiere decir ser integro? Para mí, ser integro es cuando existe una coherencia armoniosa entre lo que se piensa, se siente y se hace o se dice. En el experimento de los fotones, ninguna de las dos partículas se detenía a dudar si era posible moverse al mismo tiempo que la otra, sencillamente lo hacían. Entonces, si queremos éxito, abundancia, prosperidad o salud, debemos ser éxito, abundancia, prosperidad o salud.

Por supuesto, decirlo es fácil. Solo podemos ser algo luego de que estamos convencidos de que lo somos. Porque «primero se es, luego se hace y por último es que se tiene». Siempre en la vida existe este orden de secuencia que es: ser – hacer – tener. Primero somos, después hacemos y luego tenemos.

Lamentablemente esa filosofía de ver para creer, relacionada al dualismo y a la física clásica en la cual, primero se tiene, luego se hace y al final se es, ha traído mucho caos al mundo. En física, cuando un cuerpo es íntegro es porque todas sus partes están cohesionadas y es una unidad perceptible y concreta.

Por tanto, para ser íntegros, nuestros pensamientos, emociones y acciones deben estar orientados en la misma dirección. No en vano Mahatma Gandhi dijo «sé el cambio que quieres ver en el mundo».

No podemos olvidar el funcionamiento electroquímico de nuestro cuerpo. Al vivir nosotros anclados en el pasado, recordando y reviviendo emociones y momentos negativos, nuestro cerebro lo palpa como si estuviera sucediendo el presente y le ordena al cuerpo producir la misma química que produjo en ese episodio.

Una persona recordando una ruptura amorosa puede sentir el mismo dolor que sintió entonces y romper en llanto de igual forma. Ese curioso mecanismo que tiene nuestro cerebro sirve para reafirmar nuestras creencias, y en especial nuestros recuerdos.

Los últimos estudios de neurociencias sobre los recuerdos muestran que están constantemente retocados por nuestra mente para reafirmar la emoción que pudimos haber sentido en ese entonces. Las investigaciones demuestran que aproximadamente entre el cincuenta y sesenta por ciento de lo que recordamos no es realmente como ocurrió, y que cada vez que traemos un determinado recuerdo a nuestra mente lo retocamos para afianzar esa emoción del pasado.

Así que el trabajo parte desde nuestros pensamientos. Y cuando existe coherencia entre lo que pensamos, sentimos y hacemos, solo en ese momento es que se pueden abrir ante nosotros las puertas de ese Campo Unificado de infinitas posibilidades, donde tenemos la oportunidad de crear algo nuevo, desde el presente y con miras hacia el futuro. Para ello, es vital que racionalmente nos resistamos a ese mecanismo cerebral y, en cambio, lo entrenemos para que genere pensamientos positivos dirigidos a nuestra meta. Ya que ese Campo Unificado no responde a lo que anhelamos sino a lo que somos.

El psiquiatra Ermanno Paolelli, en su libro Neurocuántica, la nueva frontera de la neurociencia, lo explica de esta forma:

«Nuestro inconsciente habla el lenguaje de los símbolos y recibe bien el poder de las imágenes mentales y los rituales. La corteza cerebral, asignada a la creación de imágenes, puede ser distraída por conflictos y problemas cotidianos. Los problemas cotidianos producen la activación del «cerebro límbico» y del «cerebro reptiliano», estructuras subcorticales destinadas a la gestión de instintos y emociones primarias como la rabia, el odio, la incomodidad, la territorialidad, la posesión, la sumisión, etcétera.

»Por este motivo, todas las técnicas de focalización sensorial que utilizo actualmente requieren un entrenamiento específico. El entrenamiento sirve para inducir en el sujeto una relajación psicofísica general que aquieta la mente y cambia en el encéfalo la activación de las estructuras subcorticales del cerebro límbico-reptiliano por la de las estructuras más evolucionadas del neocórtex, sede del poder volitivo y de la imaginación. La imaginación y la volición crean el futuro y tienen su sede en la corteza prefrontal».

En todo momento, el cerebro está emitiendo ondas electromagnéticas, esa energía fluye a través de nuestro cuerpo y se irradia al exterior, influyendo en todo nuestro entorno, desde nuestra comida hasta nuestras relaciones. Quiere decir que a nuestro alrededor hay un campo electromagnético que atrae otras cosas. Hay gente que coloquialmente le llama «el aura». Pero esto no es místico, ese electromagnetismo va a atraer a una energía, vibración y frecuencia similar. Bien lo expresaba el inventor e ingeniero mecánico Nikola Tesla: «si quieres entender el universo, piensa en energía, frecuencia y vibración».

Ese campo electromagnético que generamos tiene alrededor de dos metros de diámetro. Esto quiere decir que al estar cerca de otra persona nuestros campos se conectan e intercambian información.

Por tanto, si con nuestras creencias solo atraemos a personas negativas, ¿qué es lo que nos van a transmitir cuando estén cerca de nosotros?, ¿cómo es posible salir de un sentimiento de fracaso si quienes están a nuestro alrededor nos transmiten eso mismo?

¿Alguna vez les ha tocado hacerse una resonancia magnética indicada por un médico? Bueno, es lo mismo. Ese magnetismo resuena en unos y otros. Pero eso solo va a ocurrir luego de que nuestro cerebro emita un determinado tipo de onda. Y eso solo lo podemos controlar racionalmente con nuestros pensamientos.

Mucha gente suele creer que esto se trata de un tema místico del que solo se habla en círculos esotéricos. Pero la ciencia moderna lo ha estudiado y comprobado. No en vano, cuando vamos a un concierto o a un estadio, en medio de una multitud que canta al unísono, podemos sentir una vibración de energía tremenda.

Cuando vivía en Madrid asistí al encuentro de fútbol entre la selección de Argentina y Venezuela, estaba superemocionado. Sin embargo, tenía sentimientos encontrados, ya que admiro el juego de Messi y por otro lado deseaba ver a mi selección alzarse con la victoria.

Recuerdo cuando Venezuela abrió el marcador anotando un fantástico gol de Salomón Rondón. El estadio se iba a caer, todos los venezolanos, que éramos un noventa por ciento de los asistentes, gritamos al unísono. Todavía siento cómo mi cuerpo se llenó y contagió de semejante energía. Todos estábamos vibrando en la misma frecuencia y emanando la misma energía. Y escribiendo esa anécdota he sentido cómo mi cuerpo revivió una vez más esa bella experiencia llenándome de esa potente energía una vez más.

Así que debemos tener siempre presente la fórmula pensamiento-emoción-acción. Si analizamos la etimología de la palabra emoción, viene del latín emotio, que significa movimiento o impulso. Cuando sentimos algo, eso nos lleva a una acción, sea cual sea. De ahí que, acorde a la nerocuántica, se afirme que el cerebro puede cambiar la realidad, pero solo si actúa conscientemente en función de ello.

El poder de la gratitud

La definición de gratitud es la apreciación de lo que es valioso y significativo para uno mismo. Un estado general de agradecimiento y apreciación. No se necesitan objetos grandes y brillantes para crear gratitud; podemos entrenarnos para estar constantemente agradecido por las cosas pequeñas de la vida.

Una vez que aprendemos a crear y cultivar ese sentimiento dentro de nosotros, la gratitud se convierte en una herramienta que podemos usar para remodelar activamente las vías de pensamiento del cerebro. Así es, puede fortalecer las partes de su cerebro que están asociadas con el pensamiento positivo.

El estado de gratitud, conectado directamente con la plenitud y la satisfacción, eleva el nivel de todos sus neurotransmisores asociados de forma directa. La dopamina, la oxitocina, la serotonina, todos empiezan a fluir por nuestro cuerpo cuando nos reconocemos agradecidos ante una situación.

En ese momento cambian nuestras ondas cerebrales de su típica forma beta a gamma. Estas ondas están asociadas a la percepción consciente, al pensamiento activo. Es decir, en ese momento estamos más presentes que nunca en el momento. Son las ondas que están asociadas a la creatividad y la imaginación.

Si venimos hablando de que la emoción es magnética, entonces imaginen todo lo que puede atraer el sentimiento de gratitud a nuestras vidas. No solo son los beneficios a nuestro cuerpo, que alcanzan hasta la prevención del Alzheimer y la demencia senil, sino que sirve para motivar a que sigamos recibiendo eso que tanto agradecemos. Bien sea algo tangible que recibimos de otra persona o una circunstancia positiva en nuestra vida.

Por supuesto, dar las gracias es una acción que se contrapone al mecanismo de supervivencia de nuestro cerebro. Así que debemos trabajarlo, fortalecerlo y hacerlo hábito en nuestro día a día para que podamos disfrutar todas sus ventajas.

La gratitud, literalmente, vuelve a cablear el cerebro. Incluso una simple práctica de escritura de gratitud desarrolla una sensibilidad neuronal duradera para un pensamiento más positivo. Eso significa que cuanto más practique la gratitud, el cerebro valorará la positividad en lugar de la negatividad, y se entrenará para ser más positivo y agradecido.

Hay dos ejercicios o hacks que puedo recomendar para hacer de la gratitud una rutina positiva en nuestras vidas:

Llevar un diario de gratitud: algunos psicólogos recomiendan anotar en una agenda de gratitud. Anotar con fecha y detalles la situación que agradecemos para luego, al final de la semana, el mes o el año, leerlo todo, rememorar y afianzar esos pensamientos positivos.

La meditación: existen infinidad de ejercicios y formas de meditar. Hay gente que le gusta meditar bien temprano por las mañanas y otros en la noche antes de acostarse. Yo lo que recomiendo es que dediquemos parte de nuestra meditación a agradecer, pueden ser unos breves minutos, pero lo importante es hacerlo.

Si venimos hablando de que el cerebro es una máquina del tiempo que procesa una mayoría de pensamientos negativos en el día, pues este funcionamiento se puede aplicar para lo positivo.

Cuando recordamos momentos positivos y los agradecemos, estamos trayendo al presente esa sensación de plenitud, comandando a nuestro cerebro a generar los mismos neurotransmisores que entonces.

En el año 2003, los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough publicaron un estudio llamado Contando bendiciones versus cargas emocionales: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar personal en la vida diaria, en el que enumeran los beneficios de esta práctica:

Elimina la sensación de soledad y aislamiento.

Fortalece las relaciones y los vínculos sociales.

Fortalece otras emociones positivas como el optimismo y la felicidad.

Reduce los niveles de estrés.

Mejora la adaptabilidad antes los problemas.

Aumenta la productividad.

Aumenta en el cuerpo los niveles de energía y rendimiento.

Mejora la salud del corazón y la calidad del sueño.

Hay un elemento muy importante a destacar sobre el agradecimiento. Al ponerlo en práctica activamos nuestro cerebro y nuestros sentidos para estar en momento presente. Por ello el cerebro pasa a funcionar en ondas gamma. Este es el momento perfecto para cambiar nuestros pensamientos, para acceder al campo cuántico y construir el propósito que deseamos, ya que para entrar en el campo cuántico es necesario acceder a una emoción elevada y el agradecimiento es perfecto para esto.

Cuando sintamos que nos invaden sentimientos negativos, recuerdos perturbadores o sensaciones que nos frenen, podemos tomar un momento para recordar todo lo positivo en nuestras vidas y agradecer. Es un hack muy efectivo para desconectar a nuestro cerebro del pasado y traerlo al momento actual.

Desde ahí, podemos activar y reforzar todos los pensamientos necesarios para adecuar nuestras emociones y acciones. La gratitud no solo es una práctica sino un estilo de vida que reportará todos los beneficios que necesitamos para seguir avanzando hacia nuestro bienestar personal.

La gratitud es una práctica diaria, similar a la meditación. Al igual que la meditación, se vuelve más natural con el tiempo. Importante recordar: lo que ponemos en el cuerpo afecta lo que obtenemos. En este caso, los pensamientos crean el mundo que experimentamos. Si ponemos gratitud, es probable que experimentemos vías de pensamiento positivo de forma más natural.

CAPÍTULO VI

La espiritualidad

Si quieres conocer los secretos del universo tienes que aprender sobre energía, frecuencia y vibraciones.

Nikola Tesla

Neurociencias y espiritualidad

Desde el principio de los tiempos el ser humano siempre ha buscado elevarse por encima de todo lo que le es cotidiano y ordinario. No hablo solo de esa clásica necesidad por tener contacto con lo divino o con ese campo cuántico o Campo Unificado de las posibilidades infinitas del que habla la ciencia, conocido por la sabiduría que trajo Adam a este mundo como Ein Sof.

Hablo de esa necesidad por alcanzar un conocimiento más profundo y sensible de nuestra realidad con el propósito de manifestar una realidad distinta, la cual solo es posible al romper con el yo del pasado y crear un nuevo yo con una «segunda naturaleza», muy diferente a la naturaleza animal, primaria o egoísta con la que nacemos.

Esta nueva naturaleza nos llevará a elevarnos por encima de la realidad actual para hallar calma, sanación, abundancia, felicidad, autorrealización o incluso sabiduría. Hablo del desarrollo de la espiritualidad como eje fundamental para elevar nuestra calidad de vida, salud, abundancia, éxito y felicidad, hablo de esa necesidad de vernos a nosotros mismos como parte de un todo, donde logremos alcanzar un bienestar más elevado de la existencia.

En la ciencia de la espiritualidad o las neurociencias hablamos sobre todo de una realidad que está ahí, en nuestro cerebro, ya que una de sus funciones es crear coherencia entre nuestro sistema de creencias y lo que percibimos del mundo exterior al cual llamamos realidad.

Tanto es así, que neurocientíficos como Andrew Newberg, autor del libro Principles of Neurotheology, han logrado demostrar que el cerebro de los meditadores expertos, acostumbrados durante años a practicar esta poderosa disciplina, muestran un menor envejecimiento neuronal, mayor capacidad de memoria y retención e incluso una mejor resistencia a la sensación del dolor, como vimos en el capítulo anterior.

Existen ciertas estructuras en nuestro cerebro, que, al ser estimuladas, pueden generar en nuestra mente experiencias místicas. Este es un dato que conocemos desde hace tiempo y que tiene mucho que ver con los estados alterados de consciencia y con algunas alteraciones del lóbulo temporal, el hipocampo o la amígdala.

En ocasiones, basta con estimular eléctricamente estas zonas para alcanzar elevados estados de consciencia. Sin embargo, quiero ser claro en que esto nada tiene que ver con los talleres o gurús que atribuyen a la glándula pineal poderes místicos y psicodélicos que supuestamente nos permitirán acceder a estados alterados de consciencia e iluminación. Quiero ser enfático al respecto, ya que los últimos estudios en neurociencias desmienten categóricamente la validez de estas propiedades sobrenaturales atribuidas a la glándula pineal, y por ello quiero hacer un inciso para aclarar este neuromito.

Lo que se ha tejido alrededor de la glándula pineal es puro marketing que busca facturar y monetizar, y por ello no es extraño ver que las personalidades dedicadas a promocionar y divulgar este neuromito no tengan ninguna formación en neurociencias de manera formal, y si la tienen solo divulgan medias verdades para darle un toque de magia y fantasía a sus eventos, diciendo que es el tercer ojo o el ojo de Horus (dios pagano del antiguo Egipto).

Estas personalidades que promueven la estimulación de la glándula pineal (GP) para supuestamente recibir y emitir luz y halos electromagnéticos con los cuales conectarnos con el universo y con otros, lo que realmente están es aprovechándose de la poca información en neurociencias para hacer dinero.

Para empezar eso de que la GP tiene fotorreceptores es una media verdad ya que esto realmente se ve en vertebrados inferiores como los reptiles, pero los mamíferos no poseemos esos fotorreceptores. Nuestras células de la GP no pueden procesar la luz. También se dice que la GP está llena de cristales bioluminiscentes que están involucrados en los procesos de liberación de luz para brindarnos elevados niveles de percepción, y eso tampoco es verdad.

Los minerales que pueden encontrarse en la GP están relacionados con el calcio. Por otra parte, se dice que la GP produce Dimetiltriptamina (DMT), una sustancia altamente alucinógena con la cual entraremos en planos superiores; esto tampoco es cierto y si lo fuera, estaríamos hablando de un cuerpo drogado, el cual no tiene control total de sus funciones y acciones.

Un estudio liderado por el neurocientífico David E. Nichols ha sido sobredimensionado y manipulado para promocionar este tipo de talleres. La realidad es que la DMT que se ha conseguido en la GP es tan insignificante que con esa pequeña cantidad sería imposible drogar a un ser humano.

La enzima que sería capaz de sintetizar y procesar el DMT en nuestro cuerpo, la Indol Etil Amina N-metiltransferasa, no tiene una función neuronal y por tanto no se encuentra en el cerebro y mucho menos dentro de la GP. Por otra parte, la DMT es un inhibidor de la producción de esta misma enzima. 

Ya aclarada un poco la posición científica relacionada con la parafernalia asociada a la GP, continuamos con el significado de la espiritualidad desde una visión holística o integral.

Desde la perspectiva neurocientífica, «la espiritualidad» no es un concepto religioso, sino que es una función inseparable al cerebro humano y que está presente aún en aquellas personas que no tienen fe religiosa alguna. Para mí, la espiritualidad es elevar cada acto cotidiano, envistiéndolo de un propósito elevado, atado indivisiblemente al servicio, al dar y al amor. Es hacer extraordinario cada acto ordinario que realizo en mi vida cada día.

Hay una historia que quiero compartir con ustedes y que puede ilustrar un poco esto de la espiritualidad. En el antiguo Israel, un joven discípulo se dirige a su maestro diciéndole: «Maestro, llevo varios años profundizando con usted el conocimiento que nos han legado nuestros sabios y ya me siento preparado para ser un maestro también. Pregúnteme lo que quiera o hágame alguna prueba». A lo que el maestro le contestó: «Está bien, vamos a ver si estás preparado». Entonces sacó dos manzanas de su bolsa y le entregó una al discípulo para que la comiera. El discípulo la tomó e inmediatamente hizo la oración correspondiente a los frutos de los árboles. Luego le dio un mordisco, igual que el maestro.

Al terminar él de tragar el primer mordisco, el maestro le preguntó: «¿Por qué bendijiste la manzana?», a lo que el discípulo respondió: «Para poder comérmela». Entonces, el maestro le replicó: «Aún no estás listo para ser maestro». Y el discípulo le pregunta: «¿Por qué dice eso?». El mentor le explicó: «Tú no bendices la manzana para poder comerla, sino que tú comes la manzana para poder tener el mérito de hacer la bendición».

Es por ello que defino la espiritualidad como la habilidad de transformar actos ordinarios y mundanos en actos extraordinarios y transcendentes atados al servicio y al amor. Como dijo María Teresa de Calcuta: «El que no vive para servir no sirve para vivir».

La espiritualidad y su práctica está íntimamente relacionada con nuestra curiosidad natural, con nuestra motivación, con la necesidad de canalizar emociones como el miedo, la ansiedad, la sensación de soledad, el estrés y, por qué no, el vacío existencial. El ser humano busca no solo bienestar interno, calma mental y sanación emocional, sino también significados a un mundo que por lo general ofrece más preguntas que respuestas.

Este reciente interés por la ciencia ha llevado a desarrollar un concepto de estudio llamado «cerebro espiritual» que en la actualidad da origen a múltiples investigaciones. No se trata de «buscar a Dios» en el cerebro, no se trata tampoco de avalar o criticar la práctica de cualquier tipo de religión o doctrina. Lo que se pretende con esta ciencia es entender cómo impacta la espiritualidad como tal en nuestro cerebro, mente y en nuestra salud física y emocional. Por algo las neurociencias son llamadas la nueva espiritualidad.

Resulta fascinante que dentro de la hipótesis de las inteligencias múltiples enunciada en 1983 por el profesor Howard Gardner, de la Universidad de Harvard, se halla introducido una «novena inteligencia», la llamada inteligencia espiritual. Ella está relacionada con hallar un propósito vital y estar en armonía con nosotros mismos para poder llegar mejor a los demás. Es conectar desde la empatía, desde esa apertura de quien está bien consigo mismo para dar lo mejor a su entorno y generarle un bien.

La doctora Danah Zohar es física cuántica y profesora de psicología de la Universidad de Harvard. Está considerada por muchos actores de la comunidad filosófica como una de las mejores pensadoras de la actualidad y es, a su vez, una de las pioneras en promover la aceptación de la inteligencia espiritual como una competencia más en la que trabajar.

Ella propuso la inteligencia espiritual como un aspecto de la inteligencia que se encuentra por encima de la medida tradicional del coeficiente intelectual y las diversas nociones de inteligencia emocional, en el nivel consciente de significado y propósito, y que se deriva de las propiedades de un sistema adaptativo complejo vivo. Fue precisamente en el año 2000 cuando publicó el libro Connecting With Our Spiritual Intelligence con un fin muy concreto: delimitar y concretar los principios que orquestan este tipo de inteligencia, son los siguientes:

Desarrollar una conciencia de nosotros mismos. Saber cuáles son nuestros valores, en qué creemos, qué nos define.

Aprender a ser receptivos a lo que nos envuelve mediante una adecuada calma interna, mediante ese equilibrio libre de miedos, pensamientos obsesivos, preocupaciones.

Actuar a partir de nuestros principios y asumir las consecuencias.

Tener un sentido de pertenencia, saber conectar con lo que nos envuelve.

Cultivar la compasión y la empatía.

Valorar a las personas por lo que son, aceptando aquello que nos diferencia.

Atrevernos a defender nuestras convicciones y valores.

Ser humildes.

No tener miedo a hacer preguntas, a descubrir el porqué de las cosas.

Tener perspectiva y sentido crítico.

Desarrollar una adecuada resiliencia.

Tener vocación hacia algo.

Es relevante señalar, tal y como afirma el filósofo Francesc Torralba, que «la inteligencia espiritual no es la consciencia religiosa». Se trata más bien de ver la espiritualidad como una herramienta con la que poder trascender a nuestra propia realidad, partiendo siempre desde el propio autoconocimiento y teniendo presentes el resto de saberes.

El psicólogo y profesor Robert Emmons, de la Universidad de California, define la inteligencia espiritual de la siguiente manera:

«La inteligencia espiritual es un tipo más de inteligencia que está compuesta por cuatro componentes: la capacidad para trascender lo físico y lo material; para experimentar estados de conciencia elevados; para dotar de un sentido de sacralidad a las actividades, acontecimientos y relaciones cotidianas; así como, la capacidad para utilizar recursos espirituales para solucionar problemas de la vida cotidiana».

¿Qué beneficio aporta la inteligencia espiritual?

Autores como Howard Gardner, la propia Danah Zohar y Robert Emmons afirman que la inteligencia espiritual permite percibir conexiones más significativas entre la vida cotidiana y las propias tribulaciones. Es un modo de resolver más eficientemente los problemas al tener claras nuestras metas y propósito de vida. Nos evita poner atención en aquellos aspectos que no valen ni el esfuerzo ni nuestro tiempo y sí trabajar en aquello que tiene un sentido, que nos permite invertir en una verdadera felicidad.

No es fácil, queda claro, porque para desarrollar esta inteligencia espiritual de la que nos habla la Dra. Zohar es necesario en muchos momentos ya no solo tolerar la soledad, sino saber apreciarla para alcanzar altos niveles de introspección, para poder así transcender y convertirnos en ese observador metaconsciente capaz de romper con los automatismos, emociones y pensamientos del pasado familiar.

Por otra parte, para desarrollar esta inteligencia, sería recomendable utilizar otros recursos a nuestro alcance, como la sabiduría legada por Adam (la Kabbalah), la meditación, el silencio y el desafío de lograr vivir de forma consciente, apreciando la generosidad del momento presente, rompiendo con el pasado familiar y con ese futuro predecible. Así es posible conectarnos con esa metaconsciencia que nos permitirá salir de la matrix y ejercer verdaderamente ese libre albedrío opacado por el mundo ilusorio que nos dibuja nuestro propio cerebro en busca de crear coherencia entre nuestro sistema de creencias (el yo del pasado) y el momento presente.

Es por ello que hablo del futuro predecible, porque no es otra cosa que la proyección de ese pasado, que generalmente no lo quiero en mi vida, en el futuro.

El cerebro humano opera hasta en diez dimensiones

El cerebro humano ha sido descrito por algunos científicos como el sistema más complejo y enigmático del universo, entre ellos tenemos al premio Nobel Ramon y Cajal que dijo que «mientras el cerebro sea un misterio, el universo continuará siendo un misterio». Una nueva investigación publicada en Frontiers of Computational Neuroscience nos habla sobre las dimensiones en la que puede llegar a operar nuestro cerebro.

Un equipo de científicos liderados por el Dr. Henry Markram ha descubierto que el cerebro opera en más de diez diferentes dimensiones, creando estructuras multidimensionales «que nunca habíamos imaginado».

El equipo de investigadores que se encuentra estudiando el cerebro en el afán de replicar un cerebro funcional (el programa Blue Brain), utilizó un avanzado modelo matemático para revelar el diseño oculto del cerebro, que se manifiesta o se hace presente cuando se procesa información. Esto se conoce como «topología algebraica», y es descrita como la fusión entre un microscopio con un telescopio.

«La topología algebraica es como un telescopio y un microscopio al mismo tiempo, puede ampliar las redes para encontrar estructuras ocultas —los árboles en el bosque— y ver los espacios vacíos —los claros— todo al mismo tiempo», explicó uno de los autores del estudio.

El equipo de neurocientíficos descubrió que el cerebro forma grupos de neuronas que llaman camarillas (cliques, en inglés). Dentro de estos grupos, cada neurona conecta con todas las demás y produce un objeto geométrico; entre mayor cantidad de neuronas, aumentan las dimensiones. Se llegaron a observar hasta «diez más una» diferentes dimensiones, a las cuales han llamado cavidades.

Se trata de una especie de agujeros hiperdimensionales que emergen para procesar la información y luego desaparecen. Estas cavidades surgen como la geometría del procesamiento de información. Al visualizar esto, el equipo describe así lo observado:

Es como si el cerebro reaccionara a un estímulo construyendo y luego arrasando una torre de bloques multidimensionales, comenzando con barras (1D), luego tablas (2D), luego cubos (3D), y luego geometrías más complejas con 4D, 5D, etc. La progresión de la actividad a través del cerebro se asemeja a un castillo de arena multidimensional que se materializa fuera de la arena y luego se desintegra.

De acuerdo con el Dr. Markram, esto podría explicar por qué el cerebro es tan difícil de entender. Las matemáticas que usamos no pueden detectar estructuras multidimensionales.

Esto difícilmente podría sonar más como ciencia ficción. Pero aún hay más. Existen decenas de millones de estos objetos en solo una pizca del cerebro, que llegan hasta siete dimensiones, y en casos menos frecuentes, estructuras que se elevan a once dimensiones. Así, para aquellos que están buscando otras dimensiones, deberían empezar por buscar dentro de sí mismos.

Las diez dimensiones de la realidad: Teoría de las Supercuerdas

Vivimos en un mundo asombrosamente complejo. Los seres humanos somos curiosos por naturaleza, y una y otra vez nos hemos preguntado:

¿Por qué estamos aquí?

¿Cuál es nuestra misión o propósito en esta vida?

¿De dónde venimos y de dónde proviene el mundo?

¿De qué está hecho el mundo?

Somos afortunados por vivir en una época en la cual nos hemos acercado bastante a algunas de las respuestas arriba descritas. La teoría de las supercuerdas es nuestro intento más reciente, de la comunidad científica, por responder la última de estas preguntas.

Esta teoría es enormemente ambiciosa ya que pretende ser una descripción completa, unificada y consistente de la estructura fundamental de nuestro mundo. Por esta razón ocasionalmente se le otorga el arrogante título de «teoría de todo», la cual busca armonizar la electricidad, el magnetismo y la gravedad.

Cabe destacar que estas tres energías son la base de la meditación kabbalista, técnica neurocientífica que comparto en mis talleres y formaciones desde hace ya más de veintiséis años. En el esfuerzo de explicar la realidad los físicos llegaron a «la teoría de la teoría de las supercuerdas» basada en la teoría de la relatividad de Einstein y la física cuántica, donde sostienen que para explicar la realidad que percibimos el universo consta de diez dimensiones, treinta y dos súpercargas y veintidós partículas simples fundamentales.

Esta conclusión es coincidente con la brindada por la sabiduría de la Kabbalah legada por Adam desde el principio de los tiempos, donde habla del Ein Sof, nombre con el cual se describía a Dios antes de que creara al mundo tal como lo conocemos ahora y que quiere decir «Sin límites».

Como mencionamos en el capítulo anterior, la comunidad científica llama esta fuerza el Campo Unificado o campo cuántico, ya que esta fuerza contiene en sí misma todas las fuerzas como la gravedad, la electricidad, el magnetismo, etc.

Esta «teoría del todo», tal como se mencionó, fue explicada hace miles de años por los sabios de la Kabbalah e inmortalizada hace dos mil años en la obra por excelencia referente de esta sabiduría ancestral, El Zohar.

De acuerdo con la teoría de las supercuerdas toda la realidad existe en exactamente diez dimensiones. Hay cuatro dimensiones reveladas, de ellas se manifiestan tres de espacio junto con una de tiempo y seis dimensiones espaciales adicionales ocultas.

La sabiduría de la Kabbalah nos enseña que Dios, ese Campo Unificado del que no habla la física cuántica, emanó de su luz infinita a través del proceso de tzimtzum (Big Bang), la «contracción» del infinito, del Ein Sof. De este proceso emanaron diez luces divinas o poderes, llamadas sefirot, mediante las cuales se creó el universo. Cada uno de estos diez poderes pueden ser entendidos como una «dimensión» de la realidad. Esta es la razón fundamental por la cual la sabiduría legada por Adam eligió que el sistema numérico «perfecto» sea el decimal (como está dicho en la Torá: «El décimo será sagrado para Dios»).

Aquí comparto una explicación del kabbalista Rav Ginsburgh sobre la ley de las supercuerdas y la creación del mundo, y cómo esta fue explicada hace miles de años por los sabios de la Kabbalah.

«La Kabbalah enseña que las diez dimensiones de la realidad fueron creadas inicialmente en potencia por medio de la “contracción” de la luz infinita de Dios, resultando de esta manera la aparición de un “espacio vacío” o “agujero negro” de existencia “potencial”. En este “vacío” primordial entra un “rayo” de luz divina, conocido como la “línea” o “cuerda”. La cuerda primordial “produce” las diez manifestaciones de la realidad y continúa emanando dentro de ellas los mundos de la creación».

«La revelación inicial dentro del vacío primordial es la de la luz. Según las palabras del tercer versículo de Bereshit (Génesis) (el primer “dicho” explícito de la creación): “Y dijo Dios ‘Sea la luz’, y fue la luz”. Esta luz primordial se refiere al rayo de luz divino que permea el vacío, la “cuerda” divina.

»En hebreo, el valor numérico de la palabra jut, “cuerda” es 23, que es el décimo número primo (comenzando de 1). El valor de or, luz, es 207 = 9 x 23. Esto indica que cada “fotón” de la luz primordial está compuesto de hecho de una cuerda de nueve pliegues.

»Se dice en Kabbalah que una de las funciones primarias de la cuerda primordial es “medir”. Cada “unidad” de medida es una cuerda individual y de cada una de estas emana una multitud de cuerdas que llenan el espacio. Estas “cuerdas” se “pliegan y despliegan”, “dividiéndose” en dos o “reuniéndose” en una. Estas etapas son las que reflejan más precisamente la moderna teoría de las supercuerdas.

»En este mundo, los pequeños segmentos de las cuerdas ya “reunidos” dan origen a las “partículas” o “chispas” propiamente dichas. Cada partícula es de hecho una “entidad” “completa” o “rectificada” que es capaz de reflejar la presencia de su Creador.

»El valor numérico de la palabra nitzotz, “partícula” o “chispa”, es 236. Este es el número que nuestros sabios (en el Midrash) identifican como la “medida” de la “entidad” divina».

Los sabios de la Torá explican cabalísticamente que todo surge de Dios, cuyo nombre esencial es el nombre de cuatro letras (יהוה) que creó los cuatro mundos eligiendo diez sefirot (centros de energía/dimensiones) y cuya combinación da origen a las veintidós letras del alfabeto hebreo, las veintidós partículas fundamentales que se mencionan en la teoría de las supercuerdas. De acuerdo con esta teoría toda la realidad existe en (exactamente) diez dimensiones.

Es sorprendente ver cómo los avances en neurociencias cada día demuestran de forma científica las enseñanzas de Adam, el primer hombre, y que fueron transmitidas de generación en generación oculta dentro de la sabiduría de la Kabbalah. Por ejemplo, este descubrimiento de que el cerebro opera hasta en once dimensiones está relacionado con las enseñanzas trasmitidas por la Kabbalah hace miles de años donde se explica que el Creador creó al mundo en diez más una dimensión, y digo esa cifra ya que existe una sefirá o dimensión que representa la reflexión de la dimensión interior de otra y solo es contada cuando esta otra no lo es.

Aquí podemos ver el paralelismo de la forma cómo opera nuestro cerebro con la forma cómo operó el Creador en su labor creativa. Y esto no queda aquí, asombrosamente vemos también cómo la «teoría del todo» o de las supercuerdas muestra semejanza con este proceso creativo trasmitido por la Kabbalah. En donde, en el comienzo Dios (campo cuántico o campo unificado) decidió hacer todo lo posible para crear un universo transcendente, divisible y finito a partir de su esencia intranscendente, indivisible e infinita.

En esta labor lo primero que creó Dios, después de contraerse a sí mismo para crear un espacio vacío, fueron las sefirot místicas, diez canales o dimensiones a través de los cuales su infinita luz pueda condensarse y contraerse para luego ser liberada como atributos individuales que podrían dar lugar a una gran diversidad de creaciones finitas.

Aquí vemos una vez más la semejanza entre la ciencia (física cuántica, neurociencias y epigénetica) y la sabiduría de la Kabbalah, ya que la teoría de las supercuerdas habla de diez dimensiones, veintidós partículas simples fundamentales y treinta y dos súper cargas. En la Kabbalah hablamos de diez sefirot, veintidós ladrillos de la creación (las veintidós letras del alef-bet) y treinta y dos senderos para alcanzar la iluminación y las diferentes inteligencias, que van desde la lógico-matemática, pasando por la emocional, hasta llegar a la espiritual.

En Génesis 1:26 está escrito, y dijo Dios:

«”Hagamos al hombre a nuestra imagen, conforme a nuestra semejanza...”. Apenas dicho y fue hecho. El hombre fue creado con la imagen de su Creador, con su propio conjunto interno de diez atributos o dimensiones, a través de los cuales opera. Estos diez atributos espirituales se reflejan en la anatomía humana, y como ya vimos, en la sabiduría de la Kabbalah se le conoce como el “árbol de la vida”».

El árbol de la vida

La realidad se parece a un espejo. Cada acción que realizamos,

cada emoción que mostramos y cada palabra que hablamos

se refleja en nuestras vidas en igual medida.

El Zohar – Shemot

El hombre es como un árbol del campo…

Deuteronomio 20:19

¿Por qué el hombre es «un árbol del campo»? ¿Acaso se parecen espiritualmente un árbol y una persona?

Según los sabios de la Kabbalah son muchas las semejanzas. Sin embargo, tomaremos dos en particular: una relacionada con los cuatro elementos y otra relacionada con una explicación que dio a sus discípulos hace más de quinientos años un kabbalista polaco conocido como «El Maharal de Praga».

Comencemos con la de que tanto el hombre como el árbol necesitan de los cuatro elementos para sobrevivir. A continuación, veremos cómo cada elemento simboliza un aspecto necesario en la vida espiritual del hombre y en la existencia material del árbol.

Tierra

Un árbol necesita de la tierra para que sus raíces crezcan. La tierra no es solo una forma de adquirir alimento, su función más importante es dar sustento, sujetar firmemente sus raíces.

La persona también necesita quien lo sostenga. El Talmud nos dice que una persona cuya sabiduría excede sus actos buenos «es como un árbol cuyas ramas son más grandes que sus raíces. Vendrá el viento y lo arrancará de la tierra». En cambio, compara a una persona cuyos méritos son mayores que su sabiduría con un árbol cuyas raíces son más grandes que sus ramas. Vendrá el viento y no podrá tirarlo. «Inclusive si todos los vientos del mundo se juntan y soplan contra él, no podrán moverlo de su lugar» (Pirkei Avot 3:22).

Agua

El árbol necesita del agua para poder transportar los nutrientes de las raíces a las ramas, para poder disolverlos y alimentarse. Sin agua no puede hacer las reacciones químicas necesarias, se seca y muere.

Los secretos inmersos en la Biblia son continuamente comparados con el agua. Es lo que le da sentido al ser humano, lo que alimenta su espíritu, lo que permite que sus potenciales sean explotados y lo que le da conocimiento de Dios. Es lo que transporta sus nutrientes espirituales. Tanto la lluvia como la Torá bajan del cielo y alimentan a todo ser vivo, al sediento y al necesitado. Los ríos y la Torá señalan nuestros caminos.

Aire

Un árbol necesita aire para sobrevivir. El aire le da oxígeno que usa para hacer la respiración y dióxido de carbono para hacer la fotosíntesis. Ambos elementos se encuentran en un balance justo dentro del aire. En una atmósfera donde los gases estuvieran desbalanceados el árbol se sofocaría y moriría.

Lo mismo es con la persona, por más que uno tenga sus raíces firmes, claridad en lo que busca y alimento continuo, si el ambiente que lo rodea no es el propicio, su desarrollo se va a ver limitado.

Si no conoce gente que alimente sus deseos con los cuales pueda compartir, que lo impulsen a actuar de forma correcta y en cambio carece de una comunidad, se rodea de gente que es dañina y ridiculiza sus objetivos el potencial de la persona, se puede a asfixiar.

Fuego

El árbol necesita de la energía y del calor del sol para sobrevivir. El ser humano también necesita un impulso a actuar, un deseo, una ilusión, una pasión. La fuerza más grande es aquella que te impulsa a superarte, al mismo tiempo que te ofrece la eternidad y te da un sentido.

Por otra parte, tenemos la explicación del gran kabbalista «El Maharal de Praga». Este gran sabio decía:

«La persona era comparada a un árbol frutal, solo que el ser humano es como un árbol invertido, ya que las raíces del árbol se encuentran en las profundidades de la tierra, mientras que las raíces del ser humano se encuentran arriba, en las alturas, pues su raíz es su alma. Y esto es así porque el árbol se nutre de abajo, de la tierra, mientras que el hombre se nutre de lo alto».

Continuando con este orden de ideas, la persona es comparada alegóricamente a un árbol porque efectivamente es como un árbol invertido como explicaba El Maharal en donde sus raíces representan sus creencias, eso que no vemos, pero es la base de todo su mindset o programación mental. El tronco vendría a representar sus pensamientos; las ramas, sus emociones; y finalmente los frutos representan sus acciones, su éxito, su salud, que no son otra cosa que la materialización de sus creencias, pensamientos y emociones.

E hizo brotar el Eterno Dios, de la tierra,

todo árbol agradable a la vista, y bueno para comer,

y el árbol de vida (estaba) dentro del jardín,

y el árbol del conocimiento del bien y del mal.

Génesis 2:9

Del libro El árbol de la vida, Rav. Isaac Luria, El Ari:

«Mirad, antes que las emanaciones fueran emanadas y las criaturas creadas, la sencilla luz superior llenaba toda la existencia.

Y no había un vacío, como algo desprovisto de atmósfera, un hueco o un foso.

Sino que todo estaba lleno de una luz sencilla e infinita.

Y no había ni una parte, como un principio o un fin

sino que todo era una luz suave, fluida.

Y se llamaba la Luz Sin Fin (Or Ein Sof).

Y cuando por su mera Voluntad tuvo el deseo de crear el mundo y emanar las emanaciones para dar a luz la perfección de Sus Obras,

Sus Nombres, Sus apelaciones, que fue la razón de la creación de los mundos.

Se restringió en el medio, precisamente en el centro Él restringió la luz.

Y la luz se retiró hacia los lados alrededor de un círculo medio.

Y ahí quedó un espacio vacante, un vacío.

Circundando el punto medio.

Y la restricción había sido uniforme alrededor del punto vacante para que el espacio estuviera circundado parejo.

Ahí, después de la restricción

Toda vez que formó un vacío y un espacio

Precisamente en medio de la luz sin fin se formó un lugar, en donde el emanado y el creado pudieran residir.

Entonces de la Luz sin fin desprendió un único hilo (Cuerda).

Descendió hasta el espacio

Y a través de esa línea, Él emanó, formó, creó todos los mundos.

Antes que estos cuatro mundos alcanzaran el ser

Había un infinito, un nombre, en una unidad oculta y prodigiosa,

Que aún en los ángulos más cercanos,

No se puede intuir lo que no tiene fin,

Ya que no hay una mente que pueda percibirlo

Pues Él no tiene un lugar, un confín, un nombre».

El árbol de la vida viene a representar el mundo del alma, el mundo espiritual (99 ); mientras que el árbol del conocimiento del bien y del mal simboliza el mundo del cuerpo, el mundo físico (1 ).

El árbol de la vida está compuesto de diez sefirot, que son emanaciones energéticas, las cuales creó la Divinidad intranscendente y sin límites o ese Campo Unificado que se menciona en la teoría del todo, al cual llamamos Dios, para poder revelarse y ser percibido en este mundo físico, finito y transcendente sellando en la naturaleza ese mismo molde.

Las sefirot son esas diez dimensiones de revelación y manifestación que van de lo infinito y espiritual a lo finito y físico. Toda esencia que pasó de lo infinito e intangible a lo finito y tangible, de una idea abstracta a ser una manifestación y una experiencia pasa necesariamente por ese proceso de revelación y manifestación llamado las diez sefirot que se enseña en la Kabbalah y que se menciona en la teoría de las supercuerdas. Estas diez dimensiones representan la caja de herramientas con la cual se creó el mundo.

Las Emanaciones Divinas o Centros de Energía

Una sefirá (pl. «Sefirot») es un canal de energía divina o fuerza de vida. Se describen en la literatura kabbalista un total de once sefirot. Dos de ellas (Kéter y Dáat) representan diferentes dimensiones de una misma fuerza o energía, es por ello que la tradición habla generalmente solo de diez.

El orden y significado de las sefirot o centros de energía es el siguiente:

Kéter

Corona

Jojmá

Sabiduría

Biná

Entendimiento

Dáat

Conocimiento

Jesed

Misericordia

Geburáh

Justicia

Tiferet

Belleza

Netzaj

Victoria

Hod

Gloria

Yesod

Fundamento

Maljut

Reino

Las sefirot representan secuencialmente las distintas etapas del proceso creativo, por medio del cual esa Luz Sin Límites (Ein Sof), Campo Unificado o campo cuántico, generó desde el mismo núcleo de su ser infinito la progresión de mundos y dimensiones, los cuales culminan en nuestro universo físico finito. Como grupo coexistente, las sefirot constituyen los componentes interactivos de una única estructura metafísica o espiritual, cuya expresión «genética» puede ser reconocida en todos los niveles, y dentro de todos los aspectos de la creación.

Estas diez dimensiones, al igual que están representadas en nuestro cerebro, como lo han demostrado los neurocientíficos, también están representadas en nuestro cuerpo físico. Esas diez sefirot, dimensiones o centros de energía también están relacionados con cualidades, emociones y, además, rigen el funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo, ya que como está escrito en la Biblia, el hombre fue hecho a imagen y semejanza de Dios.

De esta manera, cada sefirá está asociada con un miembro o un órgano particular, coincidente con su posición en la estructura anatómica de las sefirot, como veremos a continuación.

Kéter

Es la primera de las diez sefirot, corresponde al reino de la metaconciencia de la experiencia. Se corresponde con la imagen de una corona, lo que sugiere un aura rodeando la propia conciencia.

En la configuración de las sefirot, Kéter aparece en el ápice del eje central: Espiritualidad – Servir a la Voluntad Divina – Glándula Pituitaria y Pineal.

Jojmá

La segunda de las diez sefirot, es el primer poder consciente del intelecto en la creación. Jojmá aparece en la configuración de las sefirot en el tope del eje derecho, y corresponde al hemisferio derecho del cerebro: Intuición – Inspiración – Creatividad Superior.

Biná

Es la tercera de las diez sefirot, y el segundo poder consciente del intelecto en la creación. Biná aparece en la configuración de las sefirot al tope del eje izquierdo, y corresponde al hemisferio cerebral izquierdo. Biná está asociado en el alma, con el poder de análisis conceptual y razonamiento; por un lado, inductivo, y por el otro deductivo: Entendimiento – Intelectualidad – Análisis – Lógica.

Dáat

Es el tercer y último poder consciente del intelecto dentro de la creación. Generalmente, Dáat es contada dentro de las sefirot solo cuando no está Kéter. Esto se debe al hecho de que Dáat representa la reflexión de (la dimensión interior de) Kéter, dentro del reino mismo de la conciencia (como fue explicado anteriormente). De aquí que Dáat aparece en la configuración de las sefirot en el eje central, directamente debajo de Kéter, y corresponde en el tzelem Elokim al cerebelo (parte posterior del cerebro).

Dáat está asociada en el alma con los poderes de la memoria y la concentración, poderes que se basan en el propio «reconocimiento» (hakará), y «sensibilidad» (hergesh) de la significación potencial de aquellas ideas generadas en la conciencia a través de los poderes de Jojmá y Biná. La sensibilidad en sí misma, deriva de la conexión con el origen metaconsciente del alma. En esta sefirá no se medita ni se entra. Conocimiento – Cuello –Garganta – Tráquea – Laringe – Boca – Encías – Dientes – Tiroides – Timo – Amígdalas – Nariz – Vértebras cervicales.

Jesed

Es la cuarta de la diez sefirot y el primero de los atributos emotivos inherentes a la creación. Aparece en la configuración de las sefirot en el eje derecho, directamente debajo de Jojmá, y corresponde al «brazo derecho».

Jesed es asociado en el alma con el deseo de abarcar la creación toda, y agraciarla con su bondad. Como la fuerza expansiva que impulsa al alma a conectarse con la realidad exterior, Jesed inspira y por ende implícitamente acompaña a las otras expresiones de fuerza emotiva que le suceden en el alma.

Pulmón derecho – Hombro y Brazo derecho – Mano derecha – Pectoral derecho – Glándulas mamarias (derecha) – Costillas derechas – Compasión – Benevolencia – Gracia – Cariño – Dar – Servicio.

Geburáh

Es la quinta de las diez sefirot, y el segundo de los atributos emotivos en la creación. Geburáh aparece en la configuración de las diez sefirot en el eje izquierdo, directamente debajo de Biná, y corresponde al «brazo izquierdo». Geburáh está asociada en el alma con el poder de restringir las propias necesidades innatas de brindar benevolencia a los demás, cuando el receptor de tal bien es juzgado indigno de él.

Pulmón izquierdo – Hombro y Brazo izquierdo – Mano izquierda – Pectoral izquierdo – Glándulas mamarias (izquierda) – Costillas izquierdas – Disciplina – Perfección – Rigidez – Juicio – Exactitud – Recibir – Tomar – Control.

Tiferet

Es la sexta de las diez sefirot, y el tercero de los atributos emotivos dentro de la creación. Tiferet aparece en la configuración de las sefirot en el eje central, directamente debajo de Dáat (o de Kéter, cuando se excluye Dáat), y corresponde a la parte superior del torso (en particular, el corazón).

Tiferet es asociada en el alma con el poder de redimir o reconciliar las inclinaciones conflictivas de Jésed y Geburáh. También permite brindar compasión, por lo que se la identifica en Kabbalah como midat harajamim («el atributo de misericordia»). La belleza de Tiferet se manifiesta a través de la mezcla elegante de los gestos emotivos implícitos en su expresión.                                                Corazón – Sistema Circulatorio y Linfático – Diafragma – Amor – Aceptación – Valor – Paz – Equilibrio – Armonía (Asiento de la consciencia).

Netzaj

Es la séptima de las diez sefirot, y el cuarto de los atributos emotivos dentro de la creación. Aparece en la configuración de las sefirot en el eje derecho, directamente debajo de Jésed, y corresponde a la pierna derecha. Netzaj es asociada en el alma, con el poder de vencer aquellos obstáculos que se encuentran en el camino de la realización de las propias aspiraciones de Jésed, otorgar bondad a la creación. De momento que la palabra Netzaj denota tanto «victoria» como «eternidad», se puede decir que la victoria definitiva de Netzaj, es sobre la muerte misma, el impedimento final de la concreción de Jésed.

Cintura derecha – Cadera derecha – Hígado – Vesícula - Páncreas – Bazo – Sistema Urinario – Riñones – Vejiga – Automatización – Purificación – Salud.

Hod

Es la octava de las diez sefirot y el quinto de los atributos emotivos dentro de la creación. Aparece en la configuración de las sefirot en el eje izquierdo, directamente debajo de Geburáh y corresponde a la pierna izquierda.

Hod es asociada en el alma con el poder de avance continuo, con la determinación y perseverancia nacidos de un mandato interno muy profundo, con la finalidad de la realización de los propios objetivos de vida. El reconocimiento de un propósito supremo en la vida y la total sumisión a lo que lo inspira, sirve para dotar a la fuente de la propia inspiración con un aura de esplendor y majestuosidad.

Así, la palabra Hod connota tanto «reconocimiento» (hodaá), como «esplendor», visto como una especie de «reflejo» en forma de aura (hed) de luz. El aspecto de hodaá de Hod, también se manifiesta como el poder de expresar gratitud, (esto lo califica como una respuesta «sefirótica» a Jésed), y también como el poder de «confesión» (vidui). Hod expresa y refleja las cinco emociones del corazón, desde Jésed hasta Hod.

Cintura izquierda – Cadera izquierda – Sistema Digestivo – Esófago – Estómago – Intestino Delgado – Colon – Intestino Grueso – Columna (central) – Recto (parcial) – Programación – Sanación – Comunicación.

Yesod

Es la novena de las diez sefirot y el sexto de los atributos emotivos dentro de la creación. Aparece en la configuración de las sefirot en el eje central, directamente debajo de Tiferet y corresponde al órgano reproductivo. Yesod es asociado en el alma con el poder de contactarse, conectarse y comunicarse con la realidad exterior (representada por la sefirá de Maljut).

El fundamento Yesod de un edificio es su inserción en el suelo, su unión con la tierra (Maljut). Correspondiendo con el órgano reproductivo en el hombre, Yesod es el fundamento de las generaciones por venir. El poder de procrear, es la manifestación del infinito dentro del contexto finito de la criatura llamada ser humano.

Cada hombre individual, es «pequeño» respecto de todas las generaciones que vendrán (de él). Yesod es el «pequeño» y «estrecho» puente entre el infinito potencial de procreación que fluye dentro de él y su actual manifestación en la progenie humana.

Sexualidad – Sexo – Columna (vertebras inferiores) – Órganos Sexuales – Útero- Matriz – Ovarios – Pene – Testículos – Próstata – Pelvis – Recto – Poder – Pasión – Creatividad – Imaginación (Asiento de la subconsciencia).

Maljut

Es la última de las diez sefirot y el atributo emotivo final dentro de la creación (o más precisamente, el poder de expresar los pensamientos y emociones propios a los demás). Aparece en la configuración de las sefirot en la base del eje central, directamente debajo de Yesod, y corresponde al mundo físico o a la boca.

Maljut está asociado en el alma con el poder de autoexpresión. La Kabbalah identifica tres «vestimentas» básicas del alma, las cuales le permiten expresarse: pensamiento, con el que el alma se revela interiormente; habla y acción, con los que se revela hacia el exterior. Maljut como un todo es llamado a menudo «el mundo del habla», de momento que la palabra hablada representa el medio esencial de autoexpresión, permitiéndonos no solamente revelarnos a la realidad exterior, sino también guiarla e influenciarla.

Por otra parte, el habla nos permite ejercitar autoridad y «realeza», el significado literal de Maljut. También sirve como un instrumento para establecer una identificación con la realidad exterior. Ejercitar realeza requiere una extrema sensibilidad hacia las necesidades del reino que uno trata de regir. Por lo tanto, Maljut requiere que todo agente de influencia dentro de la creación asuma una postura receptiva con respecto a la fuente divina de la autoridad, como el único camino de asegurar el bienestar definitivo del reino físico.

Sistema Muscular – Esqueleto – Piel – Pies – Piernas – Rodillas – Columna (base) – Sistema Inmunológico – Soporte Corporal – Estabilidad – Lealtad – Seguridad (física, grupal) – Confianza – Capacidad de proveer por las necesidades de la vida – Sentido de pertenencia – Ley y orden social y familiar – Sobrevivencia – Manifestación – Cosecha (Mundo físico).

¿Cómo potenciar nuestro árbol de la vida?

Lo primero es que tomemos consciencia de ese árbol de la vida, entender que es parte de la estructura de nuestro organismo, así como podemos entender el funcionamiento del cerebro, las hormonas o el sistema nervioso.

Se trata de una sabiduría ancestral que trajo Adam al mundo. Yo no digo que es mejor que el budismo, que los chamanes o el hinduismo, solo que esta sabiduría legada por Adam es la sabiduría que corresponde a la corrección de este mundo, de este planeta. El nombre de Adam proviene de la palabra hebrea adamá, que significa tierra. Por tanto, el planeta está vinculado con esa sabiduría que él dejó a través de todos sus descendientes.

Ese árbol es justamente nuestra conexión con el campo cuántico, ese Campo Unificado de las probabilidades infinitas del que habla la ciencia en estos momentos, y que para los sabios de la Kabbalah es llamado Ein Sof. Para los descendientes de Adam es la forma en que Dios se manifiesta en el mundo físico y lo hace a través de esos diez puntos o etapas energéticas, las cuales también están presentes en nuestro cuerpo físico y cómo a través de él podemos conectarnos con ese campo cuántico de infinitas posibilidades para crear nuevas realidades y experiencias de vida.

El árbol de la vida, de la Kabbalah, y la teoría de las supercuerdas o ley del todo, de la comunidad científica, son conocimientos que coinciden totalmente en su enfoque. Desde hace cinco mil años se habla de esos nueve niveles que anteceden al mundo material y la física moderna así lo confirma. En el caso de nuestro propio árbol de la vida, lo primero es conocerlo.

Conociendo estos centros de energía y sus atributos, se pueden hacer ejercicios de visualización para lograr conectar con la energía y la luz del campo cuántico, con el propósito de inyectar los atributos de esa luz divina e Ilimitada a nuestras vidas y a nuestro mundo, para de esta forma disipar el caos y la negatividad presente en la humanidad con el solo acto de encender el interruptor de luz, encarnado en cada uno de nosotros.

Y para esto podemos hacer una meditación fusionada con una visualización creativa. Esta meditación es la favorita de los participantes de mis talleres avanzados y de las certificaciones que imparto en Kabbalah coaching, ya que en ella los participantes logran conectar con el campo cuántico de las posibilidades infinitas para de esta forma manifestar y experimentar la salud, la felicidad, el éxito y la prosperidad anhelada. Comenzamos con un ejercicio de respiración en caja (4x4x4x4), como lo vimos en el capítulo I, aunque lo ideal es una respiración en (8x16x8x16) y pegar levemente la lengua del paladar.

Una vez realizado unos diez ciclos de este tipo de respiración se pasa a visualizar como una luz blanca y brillante que desciende desde lo alto, toca el primer centro de energía, Corona (Kéter) y una vez llenado de luz infinita ese centro de energía, y meditado en el atributo que puede despertar en nosotros, ese rayo comienza a descender.

Luego llega al hemisferio derecho del cerebro (Jojmá), segundo centro de energía. Se hace la debida meditación, sanación y balance de los órganos dependientes de esta sefirá, y luego ese mismo rayo de luz divina llega al hemisferio izquierdo (Biná), haciéndose lo propio, en cuanto a la meditación del atributo y la sanación o balance de los órganos o partes del cuerpo que dependen de esta sefirá; y una vez llenado ese centro energético sigue descendiendo atravesando la garganta (sin pararse en la sefirá de Dáat, es prohibido por nuestros sabios hacerlo, ya que este centro representa una especie de hoyo negro en el espacio y las personas que no han respetado esta restricción aún hoy lo siguen lamentando).

Ahora la luz la concentramos en el hombro derecho (Jésed), hecho lo propio continuamos bajando la luz, meditando en los atributos de cada centro y en los órganos y partes del cuerpo que dependen de este centro para balancearlo y sanarlo. Una vez llenada esta sefirá, continuamos al siguiente centro de energía de nuestro árbol de la vida, concentrando la luz en el hombro izquierdo (Geburáh), y continuamos descendiendo en zigzag de derecha a izquierda, y se concentra en el pecho (Tiferet), y sigue su descenso tocando a la cadera derecha (Netza), y posteriormente comparte la luz con la cadera izquierda (Hod), luego baja a los órganos genitales (Yesod), y finalmente ese rayo de luz blanca y brillante llega a los pies y llena ese centro energético asociado con la manifestación (Maljut).

Es importante aprenderse la cualidad o atributo de cada punto energético con su respectivo órgano para que cuando se realice la visualización se pueda hacer un trabajo más consciente. Por ejemplo; cuando el rayo de luz toca la corona (Kéter) reforzar mi voluntad, la fuerza de voluntad, ya que esta sefirá está asociada con la voluntad.

Por otra parte, si la persona tiene alguna situación de salud, por ejemplo, en la próstata si es hombre, o en los ovarios si es mujer, al pasar el rayo de luz por Yesod, se hace una visualización creativa imaginándose cómo esa luz sana ese órgano. También si existe algún desbalance en cuanto a la sexualidad, podemos aprovechar de balancearla de forma consciente cuando la luz esté en ese centro de energía.

21 hacks para un cerebro óptimo y saludable

Como ya se ha mencionado en el primer capítulo, el cerebro es un órgano que a pesar que representa aproximadamente el dos por ciento del peso corporal (un poco más de un kilogramo) consume hasta un veinticinco por ciento de la energía que gasta nuestro organismo, lo cual lo hace uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo.

Este dato toma relevancia cuando sabemos que el cerebro no tiene reservas propias de energía (oxígeno y nutrientes) por lo que depende cien por ciento de la que recibe a través de la circulación sanguínea. No es solo uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo, sino que también es el más complejo.

Contiene más de ochenta y seis mil millones de neuronas, comunicadas a través de aproximadamente mil millones de conexiones sinápticas, transformándolo así en una de las estructuras más complejas del universo.

Hasta hace poco se creía que a partir de los cuarenta años comenzaban a morir las neuronas irremediablemente, y no era posible que el cerebro generara nuevas neuronas. Afortunadamente ahora sabemos que el cerebro puede producir neuronas a lo largo de toda nuestra vida y que los procesos degenerativos los podemos atrasar y hasta revertir con los estímulos adecuados y con un buen estilo de vida o sistema de hábitos que permitan potenciar a nuestro director de orquesta, como lo es nuestro cerebro.

Las neuronas son las células más duras y resistentes del organismo y los últimos hallazgos científicos demuestran que nacen nuevas neuronas toda la vida, especialmente aquellas dedicadas al aprendizaje y la memoria, pero para ello hay que estimularlas.

Estudios realizados por neurocientíficos de la Universidad de Harvard y publicados en la prestigiosa revista científica Nature demostraron que, al llegar a los cuarenta años, nuestro cerebro sufre los efectos del envejecimiento como el resto del organismo. Las capacidades y funciones cerebrales comienzan a declinar. Por otra parte, también aseguran que una persona con un cerebro saludable puede realizar las mismas actividades mentales a los ochenta años que a los cuarenta.

Sin embargo, al envejecer, el declive de las funciones o capacidades cognitivas no debería ser la mayor preocupación para una persona, ya que con el envejecimiento del cerebro aumenta el riesgo de que ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson o la Demencia prematura se hagan presentes. Para evitar o retrasar este envejecimiento cerebral podemos seguir estos veintiún hacks que, gracias a los avances en neurociencias, han demostrado su efecto antienvejecimiento y rejuvenecedor para nuestro cerebro.

Neurogénesis

1. Crea nuevas neuronas

Muchas personas piensan que las neuronas se van perdiendo con la edad de manera irremediable e irreversible, pero este escenario catastrófico no es del todo cierto. La neurogénesis (formación de nuevas neuronas) continúa en el cerebro, aun en la vejez, particularmente en una región del cerebro denominada hipocampo que participa en la memoria y el aprendizaje.

Y una vez formadas, las nuevas neuronas se incorporan al resto del circuito neuronal. La generación de nuevas neuronas repercute favorablemente en la atención, la memoria, la capacidad de aprender, la motivación, las emociones y el condicionamiento al miedo. Y para lograr crear nuevas neuronas en nuestro cerebro podemos realizar las siguientes actividades:

Alimentación: inclinarse por una dieta mediterránea, baja en azúcar, sin alimentos ultraprocesados y con planes de restricción calórica parece ser, de nuevo, una decisión más que acertada. Aunque otros estudios dan un paso más, hablando de los flavonoides como alimentos que propician la neurogénesis adulta. Té verde, arándanos, fresas, uvas rojas y, en definitiva, los alimentos ricos en antioxidantes deben ser incluidos en la dieta habitual por sus efectos positivos para evitar la degeneración celular.

Sexo: estudio publicado por la US National Library of Medicine demostró que el hipocampo produce nuevas neuronas cuando el cuerpo queda expuesto a la práctica del sexo de forma continuada, mejorando así la función cognitiva. Sin embargo, la neurocientífica Sandrine Thuret, del King’s College de Londres advierte que: «la experiencia sexual repetida puede estimular la neurogénesis adulta siempre que esta persista en el tiempo».

Ayuno Intermitente: investigadores de las Universidades de Singapur y Sungkyunkwan en Corea del Sur demostraron cómo la privación de ingesta alimenticia por dieciséis horas estimula la producción de nuevas neuronas. El estudio reveló una mayor activación de la vía de señalización de Notch, un tipo de comunicación de célula a célula que es importante para la diferenciación celular, el proceso por el cual las células inmaduras, como las células madre, adquieren una forma y función permanentes. Esta señalización también está relacionada con la neuroplasticidad del hipocampo, la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones, lo que nos permite aprender y formar nuevos recuerdos. Así que el ayuno intermitente por un lado estimula la creación de nuevas neuronas (neurogénesis) y por otra aumenta nuestra plasticidad cerebral (neuroplasticidad) o esa capacidad de aprender y potenciar a nuestro cerebro a lo largo de toda la vida.

Ejercicio aeróbico: científicos de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, descubrieron que el ejercicio aeróbico es uno de los más potentes hacks para aumentar la neurogénesis. La carrera o los ejercicios de resistencia se revelan como una buena práctica para estimular la neurogénesis, es por ello que se recomienda hacer una caminata de treinta minutos a paso vivo por lo menos cinco veces a la semana para disfrutar de este beneficio. Por otra parte, un estudio hecho en Japón con personas que sufrían de Alzheimer demostró que aquellos pacientes que caminaron treinta minutos a paso vivo cinco veces a la semana mostraban un crecimiento de su hipocampo, lo que se traduce a una mejor memoria. La evidencia científica ha encontrado que hacer ejercicio físico puede estimular el desarrollo de nuevas neuronas hasta en un cuarenta por ciento a partir de células madre presentes en el hipocampo, y que después de una sesión de actividad aeróbica moderada se puede aprender hasta un veinte por ciento más vocabulario de un nuevo idioma.

Meditación: el mantener a raya el estrés y la ansiedad es un factor determinante para el correcto funcionamiento del cerebro, para el mantenimiento de la neuroplasticidad y para la producción de nuevas neuronas o células dentro de nuestro cerebro. Así, científicos de la Universidad de Oregón apuntan a que la meditación, entendida como un ejercicio que controla y elimina la tensión, es una práctica desencadenante de la generación de nuevas neuronas en la edad adulta.

Sigue aprendiendo: se trata, quizá, del hack más relevante. El aprendizaje genera conexiones entre las diferentes zonas del cerebro, y por eso es clave para que este se pueda anteponer a su deterioro. No se trata únicamente de leer mucho o de aprender algo nuevo cada día sino de también mantener una interacción social habitual.

Omega-3: muchas investigaciones científicas han demostrado que tomar las cantidades adecuadas de omega-3 no solamente disminuye la muerte neuronal, sino que además aumenta la formación de neuronas. Algo parecido ocurre con el estado anímico. Cuando los niveles de omega-3 son bajos se tiene más predisposición a la depresión y al bajo estado de ánimo e incluso aumenta el riesgo de suicidio.

Atención y concentración

2. Chicle: masticar chicle vigorosamente. Las investigaciones en neurociencias han estudiado si masticar chicle podría mejorar la atención, la memoria y combatir el estrés. Aunque las investigaciones no son del todo concluyentes, sugieren que el solo acto de mascar chicle puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionando no solo nutrientes, sino también oxígeno adicional. Solo asegúrate de consumir una buena marca que no contenga edulcorantes artificiales y colorantes químicos.

3. Hacer ayunos intermitentes (AI): según el doctor Mark Mattson, pionero en el estudio de los ayunos intermitentes e investigador de Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los ayunos intermitentes son como ejercicio para el cerebro, ya que prácticamente tienen los mismos beneficios. La digestión es un proceso que toma un cuarenta por ciento de la energía total del organismo, y cuando se realiza el ayuno el cerebro puede utilizar esta energía para potenciar los niveles de atención y concentración, facilitando el estado de flow y el aprendizaje.

4. Ejercicio físico: estudios han demostrado que la actividad física puede aumentar la atención y la concentración o enfoque ya que a través del ejercicio se consigue que la sangre fluya más hacia el cerebro aumentando en volumen y actividad el lóbulo frontal, responsable de la atención y la capacidad de concentración.

Como neuro-bonus para mejorar la «atención» es sumamente importante que tu «respiración sea nasal», ya que neurocientíficos de la Universidad de Chicago demostraron que la respiración nasal tiene la capacidad de modular procesos cognitivos como la atención, la concentración y la memoria, mediante la activación del Locus Coeruleus. Además de modular la dinámica de la amígdala, y por tanto de las emociones. Este beneficio de la respiración sobre el cerebro, y particularmente sobre la atención, la concentración, la memoria y las emociones, ocurre solo si la respiración es nasal.

Memoria

5. Crea mapas mentales: al regresar al hogar, luego de haber visitado un lugar nuevo, podemos dibujar un mapa del área que recorrimos. Luego podemos repetir el proceso cada vez que visitemos un nuevo sitio. Estos ejercicios mentales permitirán mejorar la memoria y la capacidad cerebral, así como desarrollar la inteligencia espacial.

6. Ejercicios HIIT: neurocientíficos de la Universidad de Génova demostraron que una sesión de HIIT de tan solo quince minutos mejora la memoria y el desarrollo de nuevas habilidades motoras.

7. Alimentos para mejorar la memoria: al involucrarlos en la dieta, los ejercicios mentales serán más efectivos.

Omega-3: neurocientíficos de la Universidad de Illinois demuestran cómo los ácidos grasos del omega-3 son beneficios para la salud del cerebro, ya que cumplen un rol protector de las neuronas. Ayudan a realizar tareas, resolver problemas y potencian la eficiencia cognitiva, lo que nos permite acceder a la información relevante en menos tiempo. El pescado como el salmón es una fuente importante de omega-3. También hay otras fuentes de omega-3 como nueces, espinaca, chía y brócoli, pero los alimentos de origen vegetal pueden perder hasta un setenta por ciento de este componente en el proceso del cuerpo de sintetizarlos y hacerlos biodisponibles.

Limitar las calorías y la grasa saturada: las investigaciones demuestran que las dietas altas en grasas saturadas y de alto índice glucémico aumenta el riesgo de demencia y afectan negativamente la concentración y memoria.

Consumir más frutas y vegetales: contienen antioxidantes, sustancias que protegen a las células cerebrales. Sin embargo, se recomienda evitar los jugos de frutos.

Tomar té verde: contiene polifenol, antioxidantes poderosos que protegen de los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro.

Tomar vino tinto con moderación: contiene resveratrol, un flavonoide que incrementa la circulación sanguínea al cerebro y reduce el riesgo de la enfermedad del Alzheimer.

El chocolate oscuro: también posee flavonoides que pueden incrementar la salud mental. En un estudio realizado por el profesor Ian Macdonald de la Universidad de Nottingham se demostró que el consumo de una bebida de cacao rica en flavonoides aumenta la circulación de la sangre y, por tanto, del oxígeno, hacia áreas claves del cerebro en un lapso de dos y tres horas. El profesor Macdonald utilizó resonancias magnéticas para detectar un incremento en áreas específicas del cerebro en individuos que habían consumido dicha bebida. Este incremento de la circulación sanguínea se traduce en un aumento del desempeño cerebral en tareas específicas y en un aumento de las habilidades cognitivas.

8. Fomentar la curiosidad: el experto en neurociencias Charan Ranganath parece haber demostrado que la curiosidad prepara al cerebro para el aprendizaje y la memoria a largo plazo. Para ello realizó un estudio en el que a los participantes se les hacía una pregunta, y catorce segundos después se les mostraba un rostro de forma aleatoria. Se pudo comprobar que cuanto mayor interés generaba una pregunta, más se favorecía una mayor eficacia a la hora de recordar, ya que los sujetos no solo recordaban mejor la respuesta, sino que también el rostro de la foto que habían visto catorce segundos después de la pregunta. Por este motivo es interesante que aprendamos a sorprendernos y a ser curiosos.

9. Imágenes para potenciar la memoria: cuando se quiere recordar algo, ya sea un nombre, una lista de la compra, un número de teléfono, etc., podemos mejorar nuestra retentiva si aprendemos a transformar los datos que deseamos memorizar en imágenes que podemos visualizar fácilmente. ¿Esto por qué ocurre? Pues bien, parece que nuestra memoria a largo plazo funciona mejor cuando lo que debemos recordar son imágenes, ya que nuestro sistema visual (y también el olfativo), nos ayuda a generar asociaciones y a codificar la información con más detalle, y durante mucho más tiempo. Un estudio realizado por la Universidad de Arizona ha comprobado que la «imaginación» es una forma útil de mejorar el aprendizaje y posterior recuerdo de la información. Se trata de imaginarse a sí mismo en una situación o actuando de una manera particular asociada al significado de aquello que tenemos que aprender. Por ejemplo, si tengo que recordar comprar en una ferretería un martillo y un candado, puede imaginarse a sí mismo clavando unos clavos con el martillo, o estirando una cadena con un candado gigante enganchado al final de la misma. Estas imágenes nos ayudarán a recordar los objetos, y además quedarán memorizadas a largo plazo.

10. El palacio de la memoria: este hack fue ideado por el sabio, científico y místico Giordano Bruno. La idea de Bruno fue crear un sistema mnemotécnico basado en la relación estrecha entre la memoria y el espacio. Nos acordamos de las cosas como si estuvieran ubicadas en cierto lugar. Siguiendo a autores clásicos, Bruno utilizaba una especie de palacio con diferentes compartimentos en los que colocaba distintos conceptos u oraciones. Esto permite anclar la memoria y consiste con visualizar con un palacio, una biblioteca, una habitación o incluso la propia casa. Luego colocar ahí piezas verbales que serán más accesibles a la hora de recordarlas.

11. Acetilcolina: nada mejor para la memoria y mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos que el consumo de la colina. Cuando nuestro organismo la procesa, la convierte en este importante neurotransmisor relacionado con el estado de alerta, capacidad de reacción, la memoria, la retención de la atención (concentración) y el aprendizaje. La ingesta de colina, presente en el huevo, particularmente en la yema, también incide en la reducción del estrés.

12. Guardar silencio: un estudio realizado por el Research Center for Regenerative Therapies Dresden de Alemania, demostró que guardar silencio cerca de dos horas produce nuevas neuronas en el hipocampo. Esta es la región del cerebro que está relacionada con la gestión de las emociones, la memoria y el aprendizaje.

Neuroprotección

13. Glutatión: la función principal del glutatión es proteger las células y las mitocondrias de los radicales libres, la oxidación y la peroxidación. Problemas que van aumentando a medida que envejecemos, y es que la edad también afecta a la capacidad de nuestro cuerpo para producir glutatión. El glutatión es un potente antioxidante que deberíamos tener siempre presente si deseamos un buen rendimiento mental y para mejorar un proceso cognitivo llamado «potenciación a largo plazo».

Este proceso fortalece las conexiones entre las neuronas. La ingesta adecuada de esta proteína puede ayudar a un mejor estado cognitivo, emocional, sensitivo, así como mejorar la coordinación motriz. El consumo de este antioxidante es un recurso muy habitual en los tratamientos relacionados con el Parkinson, el Alzheimer, las enfermedades coronarias, las afecciones inflamatorias o la debilidad y la fatiga muscular. También activa y potencia el resto de antioxidantes del cuerpo como la vitamina E, la vitamina C, la coenzima Q10 y el ácido alfa lipoico.

Por otra parte, el glutatión protege el ADN y la proteína de las células durante los procesos de quimioterapia. ¿Dónde podemos encontrarlo? Las espinacas, los espárragos, el aguacate, las fresas, la calabaza, el brócoli, las nueces, el ajo y los tomates son los que tienen un nivel más elevado de glutatión por porción. La curcumina, el pescado, las aves de corral, la carne roja y la hierba conocida como cardo lechero también son una fuente excelente de este compuesto antioxidante.

14. Magnesio: es sin duda alguna uno de los minerales más importantes que el organismo requiere para operar óptimamente. Es necesario para más de trescientas reacciones bioquímicas en todo el cuerpo y está involucrado en más de mil procesos metabólicos. En 2006, la OMS llegó a la conclusión de que la mayoría de la población mundial era deficiente en magnesio, y en la actualidad se considera que más del setenta y cinco por ciento de la población mundial sufre de este déficit. La deficiencia de magnesio resulta en síntomas de depresión y ansiedad.

Su acción también protege contra la neurodegeneración y los trastornos neurológicos. El estrés agota el magnesio al activar el sistema nervioso simpático de manera sostenida. Los eventos estresantes como el nivel alto de azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, enfermedades autoinmunes, la falta de sueño o incluso sentirse ansioso hace que se queme magnesio a un ritmo más alto de lo habitual. Es por eso que mientras más estresado se está es cuando más magnesio se necesita.

Por otra parte, nuestra dieta también es mucho más baja en magnesio que hace unas pocas décadas debido al agotamiento de los suelos (explotación de los suelos sin esperar a que estos se recuperen para volverlos a cultivar). Es por eso que depender únicamente de alimentos probablemente no sea suficiente y es posible que desee considerar tomar un suplemento. Existen aproximadamente diez tipos de magnesio, sin embargo, el más eficaz para potenciar el sistema nervioso y el cerebro es el treonato de magnesio, ya que se absorbe muy bien y es capaz de penetrar la membrana mitocondrial para mejorar la función cognitiva.

15. Dormir: múltiples estudios demuestran la importancia de tener un sueño de calidad para mantener una buena salud cognitiva. La privación del sueño genera una ruptura en la Barrera Hematoencefálica (BHE) e incapacita al organismo de transportar nutrientes al cerebro a través de la misma BHE, ralentizando y mermando la comunicación entre las neuronas, por lo que el cerebro funciona más lentamente y con un considerable déficit nutricional a nivel neuronal reduciendo la capacidad de aprendizaje, la memoria, la agilidad mental y la toma de decisiones. Es por ello que es importante aumentar la calidad del sueño profundo utilizando los hacks que vimos en el capítulo I.

16. Microbiota: el microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo y sus principales funciones incluyen, por una parte, actividades metabólicas que se traducen en recuperación de energía y nutrientes, y por otra, protección del huésped frente a invasión por microorganismos extraños.

La permeabilidad intestinal es determinante en cuanto al futuro de la salud mental ya que esta es la clave para impedir o permitir que entren sustancias tóxicas al organismo. Hay estudios en los cuales a ratones con una barrera intestinal y barrera hematoencefálica dañadas se les trasplanta materia fecal de roedores con una barrera intestinal y hematoencefálica sanas, y el resultado ha sido que estos roedores con las barreras dañadas comienzan a repararla hasta llegar a sanarlas completamente, lo mismo puede ocurrir en humanos.

Y esto ocurre porque los roedores, después del trasplante cuentan con una microbiota que antes no tenían. Una manera de ayudar a reparar esta barrera intestinal es consumiendo prebióticos. Hay muchas maneras de proteger esta BHE, como lo es evitar:

Consumo de lipopolisacáridos, grasas procesadas y azucares. De hecho, una forma de generar estrés oxidativo e inflamación celular en roedores de laboratorio para probar antidepresivos es alimentarlos con lipopolisacáridos.

Fumar.

Alcohol.

Alimentos con alto índice glicémico.

Hipertensión arterial.

Por otra parte, estudios relacionan el consumo moderado de cafeína con la longevidad. El consumo de cafeína a nivel celular aumenta una sustancia llamada AMP Cíclico, esta sustancia reduce la inflamación a nivel cerebral y fortalece la unión entre las diferentes células que conforman esta barrera hematoencefálica.

Y como bonus quiero compartir el hack de la termogénesis inducida por el frio, ya que se ha comprobado que la exposición al frío aumenta la formación de óxido nítrico, el cual dilata las arterias. Esta dilatación lleva más oxígeno al cerebro aumentando la longevidad biológica y neurológica de las células, mejorando el funcionamiento del sistema inmune, aumentando la producción de serotonina, adrenalina y noradrenalina, estimula el nervio vago activando el sistema nervioso parasimpático (calma, tranquilidad), mejora la actividad neuronal, mejora la calidad de sueño a la hora de dormir (sueño profundo), entre otros beneficios.

Si no tenemos la fuerza de voluntad para hacer duchas con agua fría o baños con agua helada, se puede sumergir la cara en una palangana de agua helada, con lo que se pueden obtener alguno de los beneficios descritos arriba, además de regular el hambre y los antojos por los lipopolisacáridos, normalizar la presión arterial.

Por otra parte, existe una enzima que tan solo con su presencia rompe la BHE[1] y conduce a la neurodegeneración, llamada MMP9. La curcumina, el omega-3 y el resveratrol son los compuestos más poderosos para eliminar dicha enzima.

Agilidad Mental

17. Calabaza (auyama): es antioxidante por excelencia. Su contenido en ácido fólico puede ayudarnos a mantener nuestra mente despierta y ágil, mejorar nuestra memoria y también la velocidad con la que el cerebro procesa la información.

18. Potasio: ayuda a mantener la conductividad eléctrica del cerebro. Hace que la comunicación entre las neuronas se produzca de forma más rápida, y, por tanto, permite pensar de forma más clara y responder más velozmente. Entre los alimentos ricos en potasio tenemos al aguacate y la espinaca, esta particular hoja verde es famosa por disminuir el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento del cerebro y el riesgo de desarrollar Alzheimer.

19. Nitratos naturales: las remolachas son una buena fuente de nitratos de origen natural, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando así el rendimiento mental. Así lo determinó un estudio desarrollado por científicos de la Universidad de Wake Forest (Estados Unidos).

Creatividad

20. Utilizar la mano no dominante: utilizar la mano no dominante para realizar actividades del día a día como cepillar los dientes o peinarse trae muchos beneficios. Investigaciones han demostrado que utilizar el lado opuesto del cerebro, como en este ejercicio, puede resultar en una expansión rápida y sustancial de partes de la corteza cerebral encargada de procesar información del tacto de la mano, lo que te permite incrementar la salud mental.

Utilizar la mano no dominante puede, literalmente, reconfigurar los circuitos neuronales dentro del cerebro, lo que conducirá a un mayor equilibrio, creatividad y autoconocimiento. También es una forma de estimular la neuroplasticidad.

Y como neuro-bonus te comparto este neurohack para desarrollar la creatividad y los momentos de insigth, es el «no hacer nada». ¿Qué estaba haciendo Newton cuando descubrió la teoría de la gravedad? Según su biógrafo, el científico estaba descansando debajo de un árbol y la caída de una manzana le inspiró.

Cuando nos damos la oportunidad de no hacer nada, permitimos que nuestras ondas cerebrales bajen y comenzamos a experimentar cierta relajación, y es precisamente en ese instante de relax que aparecen los tan ansiados «momentos de ajá», conocidos como eureka o brillantez. No necesitamos ser genios para tener esos momentos.

Todos podemos tener ideas creativas o encontrar la solución a nuestros problemas complejos, ya que tenemos más recursos subconscientes que conscientes, y al permitir relajarnos conectamos con las ondas cerebrales Alfa, lo cual nos permite acceder a esos recursos subconscientes abriéndonos la posibilidad de producir las ondas Gamma, asociadas con esos momentos de eureka.

Aquí tres tips para generar esos momentos de creatividad:

Busca cinco o diez minutos al día de inactividad: no significa ver el teléfono o entretenerte en las redes sociales, sino estar acostado en el sofá, relajado en un parque o reclinado en tu silla con las manos por detrás de la cabeza y dejar que la mente vague sola.

Permite el no hacer a los demás: ya sean colaboradores, hijos o pareja.

Realiza alguna actividad placentera y manual al día: que te entretenga y no implique un esfuerzo intelectual elevado, esto te permitirá pensar fuera de la caja, ya que tu cerebro comenzará a entrelazar información y posibles soluciones para ti.

Neuropotenciación

21. Smoothie para el cerebro: así como nuestros músculos y organismo requieren de una nutrición particular, también nuestro cerebro la requiere, y con este delicioso licuado podemos asegúranos de que este reciba todos los nutrientes necesarios para su óptimo funcionamiento.

Ingredientes:

1/2 aguacate.

1/4 taza de arándanos y/o fresas frescas.

2 cucharadas de aceite de coco.

1 puñado de espinaca.

1 puñado de nueces (dejar remojando en agua durante toda la noche).

1 cucharada de chocolate negro con una pureza superior al 70 

1 taza de leche de almendras (o agua de coco).

Beneficios:

   Potencia la memoria.

   Potencia el aprendizaje.

   Protege contra el Alzheimer y la demencia.

   Potencia la agilidad mental.

   Potencia el rendimiento cognitivo (procesos mentales que nos permiten recibir, procesar y elaborar la información).

   Antidepresivo natural.

   Potencia el rejuvenecimiento y la longevidad.

Referencias bibliográficas

Frank Cofiel, David Moseley, Ela Hall, Katrhyn Ecclestone. Estilos de aprendizaje y pedagogía en el aprendizaje posterior a los 16 años: una revisión sistemática y crítica. Londres, Inglaterra: Centro de Investigación de Aprendizaje y Habilidades, 2004.

Freud, Sigmund, Lo Inconsciente en Obras completas, Vol. XIV, Argentina: Amorrortu editores,1996.

Gazzaniga, M. S. ¿Quién manda aquí? El libre albedrío y la ciencia del cerebro. Barcelona: Paidós, 2012.

Howard-Jones, Paul. Education and Neurosciencie: Evidence, Theory and Practical Application. Estados Unidos: 2009. 

Referencias electrónicas

AireDigital. https://bit.ly/36pnuep.

Alan C. Logan. «Omega-3 fatty acids and major deprssion: A primer for the mental health professional». PubMed Central 3, n.º 25 (2004): doi: 10.186/1476-51X-3-25.

Anna Forés, José Ramón Gamo, Jesús Guillén, Teresa Hernández, Marta Ligioz, Félix Pardo y Carme Trinidad. Neuromitos en educación. El aprendizaje desde la neurociencia. Barcelona: Plataforma editorial, 2015.

Belkind-Gerson, Jaime; Suarez-Rodriguez, Ramon (2004). «Regeneración cerebral. Realidades, posibilidades y esperanzas». Anales Medicos de la Asociacion Medica del Centro Medico ABC, 49 n.º4 (2004): 201-207. ISSN 0185-3252.

Bernal, Ignacio Morgado. «Tribuna | Las ventajas del multilingüismo». El País, 31 de marzo de 2014.

«Blueberry Supplementation Improves Memory in older adults». PubMed Central 58, n.º 7 (2010): 3996-4000. doi: 10.1021/jf9029332.

Brainfacts. https://bit.ly/3DcTcHs.

Brownlee, John. «The Metaphor of the Mind». Wired. (2006): https://bit.ly/3Nr5hh6.

Cienciamx. https://bit.ly/3tHCVY0.

Cienciaorama. https://bit.ly/3wFVnly.

Cognifit research. https://bit.ly/3uwnEZh.

Computerhoy. https://bit.ly/3uzeLy0.

Confederación Española de Alzheimer. https://bit.ly/3IH44i8.

C, García. «7 cosas que tu cerebro hace mientras duermes y no sabías». La Verdad, 17 de marzo de 2018.

Claudia Hammond. «¿Realmente solo usamos el 10% del cerebro?». BBC News Mundo, 27 de mayo de 2013.

Cristina G. Lucio. «El mapa más completo del 'cableado' cerebral». ELMUNDO. (2014): https://bit.ly/3wVKTir. 

Cristina G. Lucio. «El mapa más completo del ‘cableado’ cerebral». El Mundo, 3 de abril de 2014.

Cristina Sáez. «¿Qué pasa en el cerebro mientras dormimos?». La Vanguardia, 11 de diciembre de 2011.

Chen, Yaojing; Lv, Chenlong (17 de julio de 2019). «The positive impacts of early-life education on cognition, leisure activity, and brain structure in healthy aging». Aging,11 (2019): 1945-4589. doi:10.18632/aging.102088.

David Robson. «Neurociencia. Adiós al mito: hombres y mujeres no tienen cerebros distintos». La Nación, 4 de noviembre de 2019.

DeFelipe, Javier. «The Evolution of the Brain, the Human Nature of Cortical Circuits, and Intellectual Creativity». Frontiers en Neuroanatomía, n.º 5 (2011): doi:10.3389/fnana.2011.00029.

eatright. https://bit.ly/3Dd5Fei.

Ecoesfera. https://bit.ly/3tFHySs.

Elena Martínez, Pedro Clavero, Estefanía Tolero, Ramón Estruch, Jordi Salas, Beatriz San Julián, Ana Sánche, Emilio Ríos, Cinta Valls, Miguel Martínez.

Eloy Alfaro «Mito: La música de Mozart hace más inteligentes a los bebés». ElTelégrafo, 7 de septiembre de 2014.

El Gato y La Caja. https://bit.ly/34KNWOx.    

«El cerebro al desnudo - Mallas rectangulares». MuyInteresante.es. (2013): https://bit.ly/3IJjvX5.

«El mito de los dos hemisferios del cerebro». Wikipedia, La enciclopedia libre, 2019  [fecha de consulta: 24 de julio del 2019]. Disponible en https://bit.ly/3DtqJxt.

«El "Efecto Mozart" es un mito». El Universal, 13 de septiembre de 2017

Eric; Doudin, Perre; Meylan, Nicolas «Neuromyths Among Teachers and Student Teachers». Imbes. Mind, Braind, and Education 9, n. º 1 (2015): 50 – 59. doi:10.1111/mbe.12070.

Fileds, R. D., Araque, A., Johansen-Berg, H., Lim, S. S., Lynch, G., Nave, K. A., Wake, H. «Glial biology in learning cognition». Neuroscientist 20, n.º 5 (2014): 426-431. doi:10.1177/1073858413504465.

Focus. «¿Cuándo es más activo nuestro cerebro?, ¿de día o de noche?». BBC News Mundo, 15 de junio de 2013.

Fuenmayor, Alejandro. «La música clásica no hace más inteligente a tus hijos, ¡pero igual tiene beneficios!», 11 de abril de 2019.

Francesca Clementina Radio, Lavinia Di Meglio, Emanuele Agolini, Emanuele Bellacchio, Matina Rinelli, Paolo Toscano, Renata Boldrini, Antonio Novelli, Aniello Di Meglio, Bruno Dallapiccola. «Proliferative vasculopathy and hydranencephaly-hydrocephaly syndrome or Fowler syndrome: Report of family and insight into the disease's mechanism». PubMed Central 6, No. 3 (2018): 446-451. doi: doi=10.1002/mgg3.376.

Francisco Cabeza, Morris A. Macdonald. «El efecto del cacao rico en flavenos en la rspuesta de la resonancia magnética funcional a una tarea cognitiva en jovenes sanos». Pubmed Centarl 47, n.º 2 (2006): 215-20. doi:10.1097/00005344-200606001-00018.

Geake, John. «Neuromythologies in education». Educational Research 50, n.º 2 (2008): 123-133. doi:10.1080/00131880802082518. 

Georgina Navarrete. «Cómo afecta a tu cerebro cada género musical». CNN, 18 de enero de 2013.

Giovambattista, Desideri, Catherine Kwik, Davide Grassi, Stefano Necoziones, Lorenzo Ghiadoni, Dabiela Mastroiacovo, Angelo Raffaele, Livia Ferri, Raffaella Bocale, María Carmela Lechiara, Carmini Marini, Claudio Ferri«Benefits in cognitive function, blood preassure, and insulin resistanci though cocoa flavonol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: teh cocoa, cognition, andAging (CocoA) study». Pubmed Centarl 60, n.º 3 (2012): 794- 801.doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060.

Gizmodo. https://bit.ly/37XTIgZ.

Gizmodo. https://bit.ly/3JMqKi7.

Gizmodo. https://bit.ly/35eEnI3.

Goigo.com. https://bit.ly/3Deorlu.

Gómez Pastor, Inmaculada. «El daño cerebral sobrevenido: un abordaje transdiciplinar dentro de los servisios sociales». Psychosocial Intervention 17 n.º 3 (2008): 237-244. https://bit.ly/3JM8m97

Guohua Hn, Jufeng Xia, Jianjun Gao, Yoshinnori Inagaki, Wei Tang, Norihi kokudo. «Anti-tumor effects and cellular mechanims of resveratrol». PubMed Central 9, No. 1 (2015): 1-12. doi: 10.5582/ddt.2015.01007.

Helmuth, Laura. «Top Ten Myths About the Brain». Smithsonian Magazine (2011): https://bit.ly/36RieA0.

Howard Jones, Paul. «Neurosciencie and education: myths and messages». Nature Reviews Neuroscience 15, n. º 12 (2014):817- 824.doi:10.1038/nrn3817.

Huffpost. https://bit.ly/3Ivti2K.

Infosalus. https://bit.ly/3uszSlL.

IntraMed. https://bit.ly/3wkjFl2.

INVDES.COM.MX. https://bit.ly/3JKasX8.

J. Agric Food Chem «Blueberry Supplementation Improves Memory in older adults». PubMed Central 58, n.º 7 (2010): 3996-4000. doi: 10.1021/jf9029332.

J. M. Landete. «Elagitaninos, ácido elágicos y sus metabolitos derivados: una revisión sobre la fuente, el metabolismo, las funciones y la salud». ScienceDirect 44, n.º 5(201): 1150-1160. doi:10.1016/j.foodres. 2011.04.027.

Jolles, Jelle; Howard-Jones, Paul; Lee, Nikki C.; Dekker, Sanne. «Neuromyths in Education: Prevalence and Predictors of Misconceptions among Teachers». Frontiers in Psycholog 3, (2012): 1664-1078. doi:10.3389/fpsyg.2012.00429.

Josep Corbella. «La excusa machista del neurosexismo». La Vanguardia, 28 de abril de 2019.

Kemp, Carla. «Mozart effect his sour note». AAP News, 15 n.º 11 (204):   ISSN 1073-0397.

Kim, Minkang; Sankey, Derek. «Philosophy, neuroscience and pre-service teachers’ beliefs in neuromyths: A call for remedial action». Educational Philosophy and Theory 50, n.º 13 (2017): 1214-1227. doi:10.1080/00131857.2017.1395736. Consultado el 15 de mayo de 2019.

Konradlorenz. https://bit.ly/3iEWjP5.

Lauren Willis, Barbara Shukitt-Hale, James Josep. «Recent advances in berry supplementation and agerelated cognitive decine». PubMed Central 12, n.º 1 (2009): 91-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e.

Labibliotecafantasma. https://bit.ly/3DclqlE.

Libet, B.; Gleason, C. A.; Wright, E. W.; Pearl, D. «Time of conscious intention to act in relation to onset of cerebral activity (readiness-potential). The unconscious initiation of a freely voluntary act». Brain: A Journal of Neurology, 106 (1983-9): 623-642.  doi:10.1093/brain/106.3.623.

Logocracia. https://bit.ly/3qkQURw.

Macho-Stadler, Marta. «Cerebro y discriminación». ElDiario.es, 23 de enero de 2019.

Marco Garde, Pilar; Murgialdai, Arantza; Mendía Gorostidi, Ángel; Iriarte Ibarrarán, Marta; Alberdi Odriozola, Fermín. «Pronóstico de las secuelas tras la lesión cerebral». Medicina Intensiva, 33 n.º 4 (2009): 171-181. 

María Laura Andrés, Lorena Canet Juric, María M. Richards. « ¿Cómo podemos transformar nuestras escuelas? Estrategias para fomentar la autorregulación en la escuela primaria». Universidad Nacional de Mar de Plata, 2014. https://bit.ly/3MP0K7L

Marta Clare Morris, Yamin Wang, Lisa Barnes, David Bennett, Bess Dawson, Sarah Booth. «Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study». PubMed Central 90, No. 3 (2018): e224-e222. doi: 10.22/WNL.0000000000004815.

Martínez, Alexander; Fornaguera, Jaime. «Analogía computacional del cerebro y la mente». Revista Médica del Hospital Nacional de Niños Dr. Carlos Sáenz Herrera, 33 n.º 1-2 (1998): 43-47.  ISSN 1017-8546.

MedicalNewsToday. https://bit.ly/3IG7f9O.

«Mediterranean diet improves cognition: the Predimed-Navarra randomised trial». PubMed Central 84, n.º12 (2013): 1318-25. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792.

Meusel, Liesel-Ann; Grady, Cheryl L.; Ebert, Patricia E.; Anderson, Nicole D. (06 2017). «Brain-behavior relationships in source memory: Effects of age and memory ability». Cortex; a Journal Devoted to the Study of the Nervous System and Behavior , 91 (2017): 221-233.  doi:10.1016/j.cortex.2016.12.023.

Milagros Pérez Olivia. «Cerebro de hombre, cerebro de mujer». El país, 20 de marzo 2006.

Modernfarmer. https://bit.ly/3JW1R3u.

«More Left Brain / Right Brain Nonsense». Wikipedia, La encyclopedia libre, 2012  [fecha de consulta: 10 de enero del 2012]. Disponible es  <https://es.wikipedia.org/wiki/Neuromito#cite_ref-nonsense_13-0>.

Mujeresconciencia. https://bit.ly/3r0FKBV.

Mujeresconciencia. https://bit.ly/3uvZAFR.

NationalGeographicEspaña. https://bit.ly/3L9KKf0.

Nave, Gideon; Jung, Wi Hoon; Karlsson Linnér, Richard; Kable, Joseph W.; Koellinger, Philipp D. «Are Bigger Brains Smarter? Evidence From a Large-Scale Preregistered Study». Psychological Science, 30 n.º 1 (2018): 43-54.  doi:10.1177/0956797618808470.

«Neuromitos sobre la música». Wikipedia, La encyclopedia libre, 2013 [fecha de consulta: 8 de agosto de 2019]. Disponible en <https://es.wikipedia.org/wiki/Neuromitos_sobre_la_m%C3%BAsica>.

NIH. https://bit.ly/3qDTNNA.

Nora Bâr. «El cerebro no funciona como una computadora». La Nación, 11 de abril de 2014.

Nora Bâr. «La batalla de los sexos: el mito de las diferencias entre los cerebros». La Nación, 20 de agosto de 2019.

OECD. https://bit.ly/3N3J4p2.

OECD. https://bit.ly/3tnLqr6.

OECD. https://bit.ly/3KUarjs.

OECD. https://bit.ly/3qnRjmh.

OECD. https://bit.ly/3uwWWQr.

OECD. https://bit.ly/3KZ80fv.

OECD. https://bit.ly/3qAa8Cz.

OECD. https://bit.ly/36u01IR.

OECD. https://bit.ly/3NqC4CM.

OECD. https://bit.ly/3qEPe5s.

OECD. https://bit.ly/3DfDlrB.

OECD. https://bit.ly/3IEKItP.

OpenMind BBVA. https://bit.ly/3wWyElJ.

OverDrive. https://bit.ly/3tnw7ys.

Paul Amminger, Miriam Schafer, Monika Schlogelhofer, Claudia M Klier, Patrick McGorry. «Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorder by the Vienna omega-3 study». nature communications 6, n.º 7934 (2015): https://go.nature.com/36QmEXV.

Pallarés Domínguez, Daniel «Neuroeducación en diálogo: neuromitos en el proceso de enseñanza -aprendizaje y en la educación moral».  Pensamiento. Revista de Investigación e Información Filosófica 72, n. º 273 (2017): 941. doi:10.14422/pen.v72.i273.y2016.010.

Patricia Kulh. «Brain Mechanisms in Early Lenguaje Acquisition». Neuron 67, N.º 5 (2010): 713-727. doi:10.1016/j.neuron.2010.08.038.

Pediatrics, American Academy of (1 de diciembre de 2011). «The Mozart Effect Epilepsy». AAP Grand Rounds, 26 n.º 6 (2011): 70-70.  doi:10.1542/gr.26-6-70.

Pena, Luz Castro. «¿En qué se parece y en qué se distingue un ordenador del cerebro humano?». El País, 5 de octubre de 2018. 

Perez-Cejuela, Patricia «¿Qué hace el cerebro mientras duermes? Cultura del Sueño». DokHand, 25 de bril de 2018.

Pilar Quijada. «Nueve falsos mitos sobre el cerebro: El tamaño del cerebro determina la inteligencia». Alzheimer 24/7. (2014): https://bit.ly/3NrB7tS.

Pilar Quijada. «Nueve falsos mitos sobre el cerebro: El cerebro está inactivo mientras dormimos». Alzheimer 24/27 (2014): https://bit.ly/36KVWzM.

Poblete, Martín. «¿Eres muy viejo para aprender? La ciencia dice lo contrario». El Definido, 6 de abril de 2018.

Planeta curioso. https://bit.ly/3uzgAev.

PubMed. https://bit.ly/3DtlNbX.

Redacción FestivalSegovia@BBCMundo. «"El cerebro nunca deja de cambiar, por lo tanto nunca dejamos de aprender y transformarnos». BBC News Mundo, 22 de septiembre de 2017.

Rense.com.  https://bit.ly/3i6Mqtj.

Research Digest.  https://bit.ly/3tZJ9kV.

ResearchGate. https://bit.ly/3woXPwY.

ResearchGate. https://bit.ly/3IqI2ji.

ResearchGate. https://bit.ly/3urgXro.

Romero, Sarah. «Dos nuevos mapas completan el 'cableado' cerebral». MuyInteresante.es. (2014): https://bit.ly/36qMDFx.

Sampedro, Javier. «El cerebro dormido está bien despierto». El País, 28 de agosto de 2015.

Sapolsky, Robert.  «This Is Your Brain on Metaphors». Opinionator. (2019): https://nyti.ms/3Nkh3tH. 

ScienceDaily. https://bit.ly/3Lkh6nj.

ScienceDiret. https://bit.ly/385E9nE.

Scientific American. https://bit.ly/3q48PLV.

ScientificAmerican. https://bit.ly/3KXjbFB.

ScienceDail. https://bit.ly/3DiIjEi.

SINC (Servicio de Información y Noticias). «El cableado neuronal se enreda en estructuras cruzadas». Sinc. (2012): https://bit.ly/3qCW2AE.

Steven Zeisel, Kerry-Ann Dacosta. «Choline: An Essential Nutrient for Public Healt». PubMed Central 67, n.º 11 (2009): 615-623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x.

Suzhen Dong, Qingwen Zeng, Siobhan Mitchell, Jin Xiu, Yale Duan, ChunXia Li, Yinghe Hu, Xiaohua Cao, Zheng Zhao. . «Curcumin Enhances Neurogenesis and cognition in Aged Rats: Implications for Transcriptional Interactions Related to Growth and Synaptic Plasticity». PubMed Central 7, n.º 2 (2012): 1318-25. doi: 10.1371/journal.pone.0031211.

Taylor Adam. «El extraño fenómeno por el cual una cabeza cortada sigue consciente (y qué dice la ciencia) ». BBC News Mundo, 28 de julio de 2019.

 «¿Tener el cerebro más grande implica que soy más inteligente?». konradlorenz. (2019): https://bit.ly/36oRmYl.

Theconversation. https://bit.ly/3iC3JTa.

Tovar, Alejandro. «Las neuronas sí se regeneran: 5 hábitos que le pueden ayudar». El País, 3 de diciembre de 2017. 

Unciencia. https://bit.ly/38504LG.

Univisionnoticias. https://bit.ly/3LnaEMt.

Univisionnoticias. https://bit.ly/3L9Luki

Ustedpregunta. https://bit.ly/3iGOyIi.

Velásquez Burgos, Bertha Marlen; Remolina de Claves, Nahyr; Calle Márquez, María Graciaela. «El cerebro que aprende». Tabula Rasa, n.º 11 (2009): 329-347: https://bit.ly/3856ydu.

Viena/T21, Universidad de. «El tamaño del cerebro humano influye muy poco en la inteligencia». Tendencias 21. (2015): https://bit.ly/3tJwBPU.

Vix. https://bit.ly/3uwiGf3.

Voss, Michelle W.; Hazeltine, Eliot. «Are There Age-Related Differences in the Ability to Learn». PLOS 21. ONE, 10 n.º 8 (2015): 1932-6203. doi:10.1371/journal.pone.0137260.

Waece. https://bit.ly/3wJJGKK.

Waece. https://bit.ly/3JtaVwM.

Wager, Tor D.; Phan, K. Luan; Liberzon, Israel; Taylor, Stephan F. «Valence, gender and lateralization of functional brain anatomy in emotion: a meta-analysis of findings from neuroimaging» 19 n.º 3 (2003): 513-531. doi: 10.1016/s1053-8119(03)00078-8.

Welcome trust. https://bit.ly/36hjRqu.

Wooclap. https://bit.ly/3tZgVH9.

Xataca ciencia. https://bit.ly/3wGARkL.

Sitios recomendados

ACS. https://bit.ly/36SwQij.

Aha/Asa Journals. https://bit.ly/36qL1eV.

Antonio Damasio. «El cerebro y emociones». Vídeo de Youtube, 10:09. Publicado el 6 de febrero de 2012. https://bit.ly/3iIQWOV.

Cibersergei. https://bit.ly/36qWiMh.

CooI, J. Motivación y personalidad.CooI, J. Motivación y personalidad. https://binged.it/3wEBuLV.

Dietrich Dorner. La logica del fracaso.España: Modus Laborandi, 2019.

emagister. https://bit.ly/3Dngbjd.

Neuroly.  https://bit.ly/3qGMOTM.

Wiley Online Library. https://bit.ly/3wHjKiX.

[1] Barrera Hematoencefálica