Xavier Vallès

El arte de adelgazar

sin hacer dieta

Guía práctica de reeducación nutricional

· iDietista ·

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© Xavier Vallès, 2014

© iDietista, 2014

eBook creado en Barcelona

Dedicado a Carmen, Eva y Antonio,

los mejores maestros y compañeros de viaje.

Y a mis pacientes, sin ellos este libro no existiría.

Introducción

La alimentación de nuestros antepasados era muy diferente a la nuestra. Antiguamente, la tradición y la sabiduría a la hora de alimentarse se transmitían de generación en generación y se dedicaba más tiempo al denominado arte de cocinar. En la actualidad, la falta de tiempo se ha apoderado de nuestras vidas provocando que muy a menudo nos dejemos arrastrar por la opción más fácil o aquella que nos viene impuesta por la sociedad.

Paralelamente, la publicidad, el marketing de los supermercados y la creación de nuevos productos alimenticios adictivos han hecho que muchas personas pierdan su brújula alimentaria provocando una alimentación incorrecta. Precisamente, el hacerlo bien o no puede determinar el rendimiento, el peso y la prevención o empeoramiento de muchas enfermedades tales como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer, trastornos de la conducta alimentaria, etc.

Esta saturación de mensajes nutricionales contradictorios como mitos alimentarios, dietas milagro (ultrarápidas y peligrosas) o productos para adelgazar (sin ningún apoyo científico), hacen que nuestro mundo alimentario se convierta en un auténtico caos. Además, a menudo muchas personas sienten presión debido a la necesidad de estar delgadas y otras se refugian en la comida (y abusan) cuando están tristes, se sienten solas o tienen problemas que no saben resolver. Los cánones de belleza nos han perjudicado mucho y tenemos que replantearnos la aceptación de nuestro cuerpo como primera vía para estar sanos.

Por si esto fuera poco, en las escuelas no se enseña a los niños lo suficiente sobre alimentación saludable o gestión de las emociones y autoestima. Esto hace que si los padres no se ponen las pilas estos niños cuando sean mayores continúen dentro de la rueda de problemas alimentarios haciendo que la gran epidemia de obesidad que sufre nuestro país se convierta en imparable.

Sin embargo, no está todo perdido. Hay que educar. Concretamente reeducar. Cualquiera puede aprender cuáles son las bases de una alimentación saludable, aprenderlo a aplicar a sus vidas y a la de los suyos y mejorar así esta faceta tan importante para la salud. Precisamente los dietistas-nutricionistas trabajamos con este objetivo.

La población necesita reeducación nutricional urgente para evitar la desinformación entre el vendaval de mensajes que recibe, y iDietista propone con esta guía asentar unas bases para conseguirlo. El objetivo no es crear un manual denso, pesado y aburrido, sino una guía práctica de fácil lectura que ayudará a inspirar y a cambiar el chip para iniciar la transformación alimentaria.

La ‘Guía para adelgazar sin hacer dieta’ está basada en la experiencia clínica con pacientes. Pensamos que compartir este conocimiento sobre lo que funciona y lo que no es lo que la hace valiosa respecto a otras, pero siempre teniendo en cuenta, de base, las últimas evidencias científicas en los campos de la nutrición y la psicología de la conducta alimentaria.

El lenguaje y la forma también lo alejan de un libro clásico de nutrición, por lo que, sin perder el rigor científico, se ha apostado por algo más minimalista y cercano para las personas. En la guía se explican aspectos importantes de reeducación nutricional para alimentarnos mejor, también estrategias y herramientas, algunas de ellas psicológicas para ayudar a adelgazar sin pasar hambre y comiendo de todo. Finalmente, indaga en las ventajas de las nuevas tecnologías aplicadas al campo de la salud y nutrición, ya que la apuesta de iDietista pasa por hacer uso de la eSalud y las TIC (Apps y consulta online) con el objetivo de ayudar al máximo número de personas, sin importar su ubicación, a perder peso y mejorar su salud.

Xavier Vallès

Dietista-nutricionista colegiado

Capítulo 1

Bases alimentarias y saludables para adelgazar

1.1. La importancia de una correcta alimentación

Mejorar nuestra alimentación es una inteligente manera de cuidar nuestra salud. La recurrida afirmación “somos lo que comemos” ejemplifica la importancia de la alimentación en la prevención de algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer y otras enfermedades cardiovasculares, por citar algunas.

Seguramente el lector comprenderá rápidamente la importancia de una correcta alimentación si le citamos un dato tan rotundo como que se producen 2,7 millones de muertes al año causadas por un bajo consumo de frutas y hortalizas, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además un 70% de los cánceres se podrían prever si tuviéramos en cuenta la alimentación el tabaco y el alcohol.

A continuación, y como forma de entrar en materia, te explicamos tres sencillos trucos para que puedas empezar a mejorar tu salud a través de la alimentación desde este momento. Una forma de aprender algo simple e interiorizarlo para poder aplicarlo el resto de tu vida.

Un buen desayuno

Después de 8 horas sin comer es clave comenzar el día con un buen desayuno para coger energía para nuestra jornada. No desayunar nos hará estar más apáticos, aumentará el riesgo de que acabemos picando más entre horas y no contribuirá a una correcta distribución de nutrientes a lo largo del día. El desayuno es el principio de una alimentación equilibrada para todas las edades. Un cereal, un lácteo o alimento proteico y una pieza de fruta es un ejemplo de un desayuno adecuado. Esto es válido también para regímenes o dietas de adelgazamiento.

Las comidas fuera de casa basadas en la triada

Un gran número de personas come cada día fuera de casa, lo que produce que en muchas ocasiones se haga de manera poco organizada y equilibrada. El siguiente truco facilita que se pueda escoger un menú rápidamente asegurando todos los nutrientes. De esta forma en la comida principal se seleccionaran platos que incorporen:

Almidones o hidratos de carbono: pasta, patata, arroz, legumbres.

Proteína: carne, pescado, huevo.

Verduras y fruta.

Asegurar la presencia de estos grupos de alimentos en nuestro día a día contribuirá a una alimentación global más saludable.

No dejarse llevar por una dieta milagro

Hay muchas personas que se dejan llevar por dietas de moda o dietas milagro que son desequilibradas desde un punto de vista nutricional y pueden poner en peligro la salud. Muchas dietas milagro producen una bajada rápida de peso, pero después esto termina desembocando en un efecto rebote. Si quieres adelgazar de forma efectiva, la mejor opción es siempre ponerte en manos de un dietista-nutricionista colegiado que personalice y supervise el tratamiento. De todas formas, sólo con leer esta miniguía aprenderás conceptos que te ayudarán a entender muchas de las cosas que explicamos a nuestros pacientes durante las visitas.

Comer mejor no es difícil. En la mayoría de las ocasiones, la falta de tiempo o el ritmo diario hacen perder el equilibrio alimentario hacia otro donde abundan hábitos pocos sanos y alimentos poco nutritivos. Empezar a tomar consciencia de lo que comemos y tener la motivación para hacerlo bien comienza con un primer paso: proponérselo. El objetivo será que estos pequeños cambios se consoliden y sumados contribuyan a mejorar nuestra salud y calidad de vida.

1.2. Los riesgos de la obesidad para la salud

Aunque muchas veces los pacientes acuden a la consulta del nutricionista por un tema estético, el exceso de peso llega mucho más lejos. La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial (intervienen factores hormonales, psicológicos, genéticos, de hábitos incorrectos y de balance energético, entre otros) que disminuye la esperanza de vida y aumenta mucho el riesgo de padecer otros problemas de salud. A continuación, citamos algunos de los principales para que puedas reflexionar sobre ellos y entender los verdaderos riesgos de la obesidad.

Endocrinos: la obesidad (con IMC superior a 30) es el factor de riesgo más importante para desarrollar diabetes tipo 2. Aparte de aumentar el nivel de glucosa alta en sangre también es frecuente que aumente los niveles de colesterol y triglicéridos (dislipidémia o alto nivel de grasas en la sangre).

Cardiovasculares: causan 1 de cada 3 muertes en los países industrializados. Con la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial (presión arterial alta) y ataques cardiacos debidos a cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Respiratorios: el exceso de peso en obesidades severas aumenta el riesgo de insuficiencia respiratoria y complicaciones respiratorias en estos pacientes. La apnea del sueño es un trastorno asociado habitual entre los obesos. También existe el riesgo de sufrir el síndrome de hipoventilación por obesidad, ronquidos y asma.

Oncológicos: las personas obesas tienen más riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, de esófago, próstata, riñón, mama y útero.

Digestivos: se relacionan con hernia de hiato, problemas de hígado o formación de cálculos en las vías biliares.

Genitales: la obesidad se asocia a alteraciones menstruales e infertilidad.

Urinarios: la incontinencia urinaria (pérdida involuntaria de orina) aparece con más frecuencia en personas que tienen un índice de masa corporal superior.

Esqueléticos: los huesos y las articulaciones sufren mucho el sobrepeso y esta presión del peso puede dar lugar a osteoartritis sobre todo en caderas, rodillas y tobillos. También puede empeorar la fibromialgia y dolor crónico.

Cutáneos: celulitis, estrías y infecciones por hongos.

Psicológicos: disminución de la calidad de vida, desordenes alimentarios, ansiedad y depresión. Muchas veces debido a los patrones de belleza actuales y al rechazo generalizado de la obesidad en la sociedad.

En nuestro país cada veinte minutos muere una persona como consecuencia del exceso de peso. Una meta inicial de bajar del 5 al 10% del peso actual reduciría el riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la obesidad y en el caso de tenerlas mejoraría los síntomas. Conviene ponerse a trabajar de manera preventiva ya que cuanto más se espere más difícil será revertir la situación inicial.

1.3. Del caos y los mitos a la simplificación
alimentaria

En la actualidad, la población vive inmersa en una sobresaturación de información respecto al mundo alimentario. Además de las dietas de moda existen mitos alimentarios y muchos conceptos erróneos que crean confusión entre la población.

Los mitos alimentarios son creencias populares que la mayoría de las personas considera verdaderas. Aunque existe un gran interés por la alimentación en nuestra sociedad, con el acceso a Internet y nuevas fuentes de información lejos de lograr desterrar creencias peligrosas, estas no dejan de aumentar. A continuación se citan tres mitos que están fuertemente arraigados en la sociedad pero que carecen de fundamento científico.

Comer fruta después de las comidas engorda

Ningún alimento engorda por consumirlo en un orden o momento determinado. La fruta tiene las mismas calorías siempre (antes o después de las comidas). Lo que puede suceder es que debido al poder de saciedad de la fibra que contiene, si las tomamos al principio después terminemos comiendo menos de otros platos. Este mito pone en riesgo el consumo de fruta entre la población.

Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light por sí mismos no adelgazan, lo que si tienen es menos contenido calórico que el producto original equivalente. Un producto light no tiene sustancias que adelgacen sino ingredientes sustitutivos: por ejemplo, en lugar de azúcar, poseen edulcorantes no calóricos. Se debe tener cuidado ya que la versión light no da carta blanca para poder consumirlo sin límite que es lo que muchas personas hacen erróneamente. Un dieta con alimentos light no es garantía de éxito porque hay que asegurar otros factores conductuales y de correcta planificación y distribución de nutrientes a lo largo del día.

Una monodieta pone a punto el cuerpo

Aunque comer un solo tipo de alimento (espárrago, alcachofa…) puede provocar menos aporte calórico a la dieta y una pérdida de peso rápida, el desequilibrio que ello provoca en el cuerpo termina desembocando en un efecto rebote a posteriori. No existe ningún alimento milagroso que adelgace por sí solo ni que nos aporte todos los nutrientes necesarios para vivir.

Simplificación alimentaria

Como profesionales sanitarios entendemos que es importante desterrar algunos mitos alimentarios ya que muchas veces por culpa de creencias como estas o como las dietas milagro (las trataremos a fondo en el siguiente capítulo) la población pone en riesgo su salud.

Por lo tanto no conviene dejarse llevar por las modas o el “boca oreja” y en caso de duda conviene consultar siempre a un dietista-nutricionista colegiado. Tampoco conviene realizar cambios alimenticios drásticos sin la supervisión profesional correspondiente.

Sin embargo, ante este caos y falta de propiedad de algunos mitos, que implican riesgos evidentes para la salud, proponemos volver a los orígenes y simplificar. Para ello, la pregunta clave que hay que hacerse siempre será la siguiente: ¿Qué es lo que realmente nuestro cuerpo necesita para vivir?

En primer lugar, lo imprescindible es ingerir alimentos con nutrientes. Estas sustancias básicas están presentes de forma natural en la comida y ayudan a realizar infinitas funciones, entre ellas la de proveernos de la energía que nuestro cuerpo necesita cada día. Los nutrientes esenciales para la vida son: hidratos de carbono o carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.

Para simplificar nuestra alimentación nos será útil aprender a identificar en que alimentos se encuentran estos nutrientes. Un buen plan de reeducación nutricional los incorporará de manera inteligente para no pasar hambre y evitar carencias nutricionales que puedan perjudicar nuestra salud.

1.4. Aprender dónde están los nutrientes
que el cuerpo necesita

Saber identificar los distintos nutrientes que contienen los alimentos permitirá luego poder tomar decisiones alimentarias más rápidas y acertadas. De esta forma se podrá influir en la calidad y cantidad de alimentos que se ingieran a lo largo del día.

Los macronutrientes son los nutrientes que nos aportan energía y se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas. No es el objetivo de esta mini guía hacer un tratado explicando sus características y sus complejidades. Es por eso, que vamos a aprender rápidamente que alimentos contienen, en su mayoría, cada unos de estos nutrientes y cuáles son los alimentos más recomendables en cada caso.

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono no deben eliminarse de las dietas para adelgazar. Son la fuente más directa para obtener energía y deben formar parte de cualquier plan de alimentación saludable. A nivel práctico hay que entender que existen carbohidratos que dan energía a largo plazo y otros que ofrecen energía más instantánea. De los rápidos podemos destacar la fruta (también los lácteos o las hortalizas), aunque gracias a su nivel de fibra y nutrientes que contiene, la energía que nos aportara será de mucha calidad aunque no a muy largo plazo. Hay que vigilar con los alimentos superfluos ricos en azúcar cómo dulces o bebidas azucaradas. Un abuso de estos, que son bajos en fibra, pueden provocar elevados picos de azúcar en sangre y posteriores bajadas rápidas (hipoglucemias) elevando así el riesgo de fatiga, ganancia de peso y de problemas de salud. Aprender a diferenciar el tipo de energía que aportan los carbohidratos es algo útil para muchos deportistas, que saben que comiendo solamente frutas, verduras y hortalizas (por muy saludables que sean e imprescindibles) no dan suficiente energía para lograr terminar una maratón.

Si nos centramos en los carbohidratos complejos (con energía de liberación más sostenida) también deberemos vigilar su calidad. Aquí es importante saber diferenciar los carbohidratos refinados y los “no refinados” o integrales. No es lo mismo pan, arroz o pasta refinados que su versión integral, que contiene más fibra y minerales. Para adelgazar lo ideal es mantener el nivel de azúcar constante en sangre, de esta forma dispondremos de energía suficiente y evitaremos altibajos durante el día. Por esta razón, precisamente los cereales integrales son los que se deben potenciar juntamente con las legumbres.

Como resumen, hay que tener muy en cuenta los cereales integrales e incluir frutas, verduras, hortalizas y legumbres en nuestro día a día.

Proteínas

Además de formar parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo las proteínas son vitales para poder realizar infinidad de funciones (por ejemplo cerebrales, hormonales o inmunológicas). Todo el mundo sabe reconocer alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado o los huevos. Aunque sería interesante señalar que los alimentos no tienen exclusivamente un tipo de macronutriente. Más bien se clasifican por conveniencia existiendo alimentos cómo las legumbres o los frutos secos que también podrían aparecer en este apartado. Las legumbres son un alimento imprescindible de la dieta mediterránea. Son más sostenibles que la carne, muy ricas en proteínas, carbohidratos, nutrientes y fibra y con cero colesterol. Sin ninguna duda, desde hoy mismo, deberían volver a recuperar el protagonismo que se merecen.

Por lo tanto, la proteína no solo la incluirá los alimentos de origen animal y para nuestra salud la idea será potenciar el consumo de pescado por delante de la carne y dar preferencia a las carnes blancas. Por cierto, el huevo (si es de calidad) puede consumirse sin problemas en personas sanas y constituye una de las mejores fuentes proteicas que existen.

Como resumen, hay que tener en cuenta el pescado, la carne (sobre todo blanca), huevos y proteínas de origen vegetal (legumbres y frutos secos).

Grasas

Sin llegar a profundizar hay que entender que existen unas grasas consideradas saludables y otras que no lo son tanto. Una vez más si el objetivo es adelgazar no se tendrán que reducir a cero las grasas sino potenciar las de más calidad puesto que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, formando parte del cerebro, como almacén de energía, asegurando la calidad de la piel, mejorando el sistema cardiovascular e inmunológico o participando en el correcto funcionamiento de vitaminas, minerales y hormonas. Si volvemos a la alimentación, las más peligrosas son las industriales como las grasas trans o grasas hidrogenadas que están presentes en bollería, productos procesados, precocinados y snacks. Además muchos de estos productos industrializados tienen altos contenido en azúcares refinados y también en sodio (sal refinada) por lo que suponen un riesgo añadido para la tensión y el sistema cardiovascular.

En el otro extremo existen grasas saludables (de origen vegetal) como las del aceite de oliva, aceitunas, semillas o frutos secos. También existen en la naturaleza las llamadas grasas saturadas que hay que consumirlas con más moderación sin llegar a demonizarlas. Es uno de los motivos por los cuales un abuso de lácteos enteros y carnes rojas (sobre todo embutidos de poca calidad) pueden suponer un mayor riesgo para el colesterol y las arterias. Como comentábamos anteriormente en el apartado de las proteínas, potenciar el pescado (incluyendo pescado azul) por encima de la carne, es también una buena forma de asegurar un correcto aporte de grasa de calidad de origen animal.

Como resumen, hay que vigilar mucho con los productos procesados (bollería industrial, platos precocinados o snacks) y dar prioridad a los lácteos en su versión desnatada. Además, conviene no abusar de embutidos de mala calidad y realizar un consumo razonable de carnes rojas. Se recomienda utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. Por último, es importante incluir pescado azul, semillas y tomar frutos secos, sobre todo nueces entre horas por su aporte en omega 3 y su destacado efecto saciante.

Otros nutrientes: agua, vitaminas, minerales, fibra…

El agua, aunque no aporta energía, también podríamos considerarla una macronutriente porque es imprescindible para la vida. Alrededor del 65% de nuestro cuerpo está formado por agua y nuestras células necesitan de una adecuada hidratación para funcionar satisfactoriamente. Por lo que es importante asegurar un correcto aporte, bebiendo frecuentemente, para reponer las pérdidas diarias causadas por sudor, respiración, orina y otras secreciones. Para lograrlo tenemos un mecanismo de la sed muy bien desarrollado. Además de ser la opción más saludable de bebida durante y entre comidas, como explicaremos en siguientes capítulos, también es la mejor aliada para las dietas de adelgazamiento. Un dato para comprender su importancia, sin agua el ser humano no es capaz de sobrevivir más de 5 días.

Si viajamos a nuestro intestino encontraremos que este es la puerta de entrada de nutrientes a la sangre. Para una correcta absorción de los mismos es imprescindible tener una buena salud intestinal y evitar el estreñimiento. Existen estudios que relacionan una mala flora intestinal con problemas de sobrepeso y obesidad. En este sentido, la fibra es básica puesto que actúa como un cepillo limpiando y garantizando que el intestino funcione correctamente.

Finalmente, para asegurar un óptimo aporte de vitaminas, minerales y fibra (así como para mantener una flora intestinal equilibrada) será importante consumir suficiente fruta, hortalizas (crudas y cocidas), cereales integrales, legumbres y frutos secos. Es decir con una dieta saludable con todos los alimentos explicados en este apartado cubriremos, sin necesidad de ningún suplemento, las necesidades de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir con salud y energía.

1.5. Cinco cosas que hay que saber sobre el peso

Hay definiciones e ideas que pueden ayudarte a entender un poco más el complejo mundo de la nutrición. Seguro que habrás oído u oirás hablar en algún momento de conceptos como los que a continuación se explican relacionados con el peso.

Peso ideal y perfecto vs peso saludable

El peso ideal y perfecto es un gancho habitual de las dietas milagro (las explicaremos con más profundidad en el siguiente capítulo) y es aconsejable no tomarlo en consideración a la hora de evaluar nuestro peso. Aunque mucha gente piensa que acercarse lo máximo a él le proporcionará la felicidad eterna, nada más lejos de la realidad. No existe nada perfecto y el peso no es ninguna excepción, este concepto solo puede llevar a obsesionarnos y desenfocarnos del objetivo principal: estar dentro de un peso considerado saludable que favorezca nuestra salud evitándonos complicaciones.

Para la valoración del peso podemos utilizar, entre otros, el índice de masa corporal (IMC). Se puede calcular el IMC dividiendo el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado. Si este es igual o superior a 25 significará que existe sobrepeso. Si está entre 18,5 y 24,9 en cambio habrá normopeso. La idea básica que hay que entender es que no hay un solo peso correcto, sino que hay muchos pesos saludables posibles. Visto de esta forma es posible que mucha gente crea que debe perder mucho peso cuando realmente no lo necesita. Es importante el asesoramiento profesional para poder marcarse metas realistas y evitar que el sobrepeso se transforme, en una enfermedad de alto riesgo para la salud, llamada obesidad (IMC superior a 30).

El setpoint

Es posible que nuestro cuerpo por supervivencia tienda a resistirse a la pérdida de peso. De esta forma los cuerpos mejor adaptados han sido capaces de superar períodos de hambruna. Aunque el sobrepeso no está determinado únicamente por los genes estos pueden hacernos más vulnerables si queremos adelgazar. Con la idea de explicar algunos complejos mecanismos del metabolismo humano y de la regulación de la energía se han desarrollado algunas teorías como la del setpoint.

Podríamos definir setpoint como el peso corporal al que suele tender nuestro organismo, regulándose para no desviarse mucho de él. La teoría del setpoint intenta explicar por qué el cuerpo a través del hipotálamo y de hormonas como la leptina se esfuerza en mantener un peso estable (ahorrar) y reacciona tratando de frenar la pérdida de peso en cambios bruscos de alimentación. Más que nada a nivel práctico puede ayudar a entender por qué perder peso por fases, una vez estabilizada una pérdida inicial puede tener cierto sentido.

También hay indicios de que este sistema pueda funcionar deficientemente y volverse en nuestra contra por culpa del sedentarismo y de una mala alimentación. Esto explicaría por qué una alimentación poco sana, independientemente del número total de calorías, suele tener un efecto tan negativo para la pérdida de peso.

La insulina

Aunque muchos conocemos la palabra insulina por su relación que tiene con la diabetes, esta hormona (igual que muchas otras) también tiene un papel muy destacado en la pérdida o ganancia de peso. La función de la insulina es ayudar a que la glucosa que circula por la sangre (y que proviene de nuestra alimentación) entre en las células.

La insulina también interviene en procesos de almacenamiento de grasas. Una mala alimentación (rica en carbohidratos refinados) puede llegar a provocar niveles crónicamente elevados de insulina. Si nuestro páncreas tiene que liberar grandes cantidades de insulina constantemente para expulsar la glucosa en sangre, esta puede ir perdiendo su eficacia. Es lo que se conoce como resistencia a la insulina. Si esto sucede, su función reguladora sobre el metabolismo puede variar y la pérdida de grasa se dificulta. Además como más grasa corporal se tenga almacenada en el cuerpo peor será su funcionamiento. Es por este motivo que con la alimentación debemos potenciar que los niveles de insulina vuelvan de nuevo a una base más saludable. ¿Cómo? No hace falta magia. Es muy sencillo, con un correcto estilo de vida y alimentos saludables que además potencien nuestro adelgazamiento como frutas, hortalizas y cereales integrales, entre otros.

Elíndice glucémico

Aunque es un término que tiene sus detractores no conviene pasarlo por alto. Existen recientes ensayos clínicos que lo relacionan con pérdida de peso corporal. No creemos que sea necesario establecer un listado de alimentos en función de su índice glucémico, ni profundizar mucho en el tema pero si conocer su significado. Definiríamos el índice glucémico (IG) como un indicador relacionado con el aumento de la concentración de glucosa en sangre. Evidentemente se puede relacionar con la insulina antes citada pero sin caer en el error de que el índice glucémico sea la panacea y salve al mundo de todos sus pecados.

De todas formas, es bueno quedarse con la idea de que los productos más procesados (y refinados) tienen valores más altos (peores) y alimentos como cereales integrales niveles más bajos (mejores). Es decir, se mire por donde se mire, los carbohidratos ‘no refinados’ son siempre los más acertados de base en una alimentación saludable. Por lo tanto, los cereales procesados de desayuno de supermercado típicos de los niños no encajan en ningún sitio, y por muy ‘superenriquecidos’ que estén por la industria, siempre serán también los más ‘superrefinados’.

El sistema recompensa-placer

Es importante saber que el ser humano no solo come por necesidades energéticas. En el momento de escoger una comida, el cerebro pone en marcha un sistema de recompensa-placer que puede hacer decantarnos por una opción u otra. El marketing de los productos alimentarios estudia mucho este aspecto con el objetivo de que los alimentos sean estímulos positivos para nosotros y recurramos a ellos con frecuencia. No solo por su textura, sabor, olor sino también por el envoltorio, que esta minuciosamente estudiado para que sea apetecible (los paquetes de cereales infantiles con dibujos o juegos, igual que sus anuncios, son un claro ejemplo). De la misma forma, se están investigando las mejores formulas para enseñar a nuestro cerebro a tener más apetencia por los alimentos saludables como vía para luchar contra la obesidad.

El problema del sistema de recompensa-placer es que se estimula enormemente con alimentos azucarados o ricos en grasas (los menos saludables y más energéticos). Nuestro cerebro libera una sustancia denominada dopamina en proporción al grado de placer que nos genera dicha ingesta. Asociando así estos alimentos superfluos con los que más nos apetece comer y posibilitando que algunas personas lleguen, con el tiempo, a tener una especie de adicción a la comida basura bastante similar a la de las drogas (sistema dopaminérgico). El estrés también podría agravar este problema incitando a consumir más alimentos de este tipo. Y por si no fuera poco, parece que una hormona llamada grelina (encargada de aumentar el apetito) podría amplificar también este deseo. Un mal funcionamiento de esta hormona, debido a una mala alimentación como pasaría con la insulina o la leptina (citadas anteriormente), podrían desajustar mecanismos del hipocampo (setpoint) que favorecieran el descontrol del peso. Un problema complejo que unas décadas atrás no existía y que quizá pueda explicar porqué la obesidad se ha acentuado tanto en los últimos años.

Finalizar este punto con un experimento sorprendente que relaciona cocaína y azúcar. Todo el mundo sabe que drogas como la cocaína son malas para el cerebro pero ¿y el azúcar? Se realizó una resonancia magnética del cerebro después del consumo de azúcar encontrándose que este se activaba de la misma forma que lo hacía al consumir drogas como la cocaína o la heroína. Después de ver la siguiente imagen del experimento es bastante fácil entender porqué a la industria alimentaria le interesa potenciar tanto los alimentos de este tipo entre la población.

En definitiva, en relación al peso, hay que tener claros algunos aspectos que se resumen a continuación:

El peso saludable es muy distinto al peso ideal que nos hacen creer que debemos tener. Para saberlo podemos guiarnos por el IMC (índice de masa corporal).

El marketing alimentario puede provocar que ingiramos alimentos innecesarios y poco saludables en busca de placer instantáneo.

Una mala alimentación (abundante en alimentos de alto índice glucémico), sedentarismo y estrés puede desajustar un buen número de hormonas y procesos que intervienen en el control del peso dificultando así el adelgazamiento.

1.6. Algunas pautas para una alimentación
y estilo de vida saludables

Existen pautas que ayudan a garantizar una alimentación y un estilo de vida saludables, y que muchas veces no seguimos. Estas que proponemos se pueden evaluar con tan solo marcar los ítems que se están cumpliendo en la actualidad. De esta forma se puede saber qué cerca o lejos se está de llevar una alimentación sana, que potencie la salud y mejore el peso.

¿Es cierto o falso que…?

Capítulo 2

El fracaso de las dietas milagro

Existen miles de dietas que hacen creer a la gente que bajarán de peso y tendrán cuerpos esbeltos y fornidos semejantes a los de sus ídolos, conocidas bajo el sobrenombre de ‘dietas milagro’. Su momento llega con el buen tiempo y su filón son los millones de personas que pretenden adelgazar de manera rápida y sin ningún tipo de control profesional, dejándose llevar por la dieta milagro de moda del momento.

El resultado de las dietas milagro suele ser que normalmente la dieta fracasa: la persona termina ganando más peso del que tenía en un inicio, lo que acaba provocando frustración, desánimo y culpa. Unos sentimientos negativos que mantienen hábitos poco saludables y hacen creer que un adelgazamiento sano y duradero no es posible. En este sentido, creemos que los motivos principales para que una dieta fracase son los siguientes:

Cansancio de la dieta. La persona termina cansándose porque normalmente la dieta está basada en restricciones y prohibiciones y a menudo se pasa hambre y aumenta el deseo de comer más.

Falta de apoyo profesional. Las dietas milagro no suelen tener detrás a un profesional que pueda personalizar el tratamiento y dar apoyo cuando el paciente tenga dudas.

Incapacidad para crear hábitos saludables. En las dietas milagro no se introducen hábitos saludables y precisamente éstos son los que mantendrán el plan a largo plazo.

Poca personalización. Las dietas no son personalizadas ni se establecen teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Normalmente, las dietas milagro son genéricas y sirven para grandes grupos de gente, pero no se ajustan a cada caso personal.

Sin supervisión ni actividad física. No incluyen un plan supervisado para disminuir el sedentarismo que contemple actividad física. Además, muchas de estas dietas al ser bajas en nutrientes esenciales pueden provocar fatiga y poner en peligro la salud del individuo.

Adelgazar realizando una dieta milagro puede convertirse en un infierno y puede mermar la salud física y mental, además de la consiguiente pérdida de tiempo y dinero. Lo recomendable es que se trabaje con reeducación nutricional (hablaremos en profundidad de ella en el capítulo 3) e ir consolidando hábitos alimentarios correctos. Un profesional cualificado puede servir de guía en este camino y ayudar a encontrar una propuesta que se adapte a la forma de ser de cada persona.

Perder peso, como cualquier cosa en la vida, requiere un esfuerzo. Pero éste se verá recompensado si se hace con sentido y enfocado siempre como un plan y una manera de comer y relacionarse con una alimentación correcta, no sólo por un par de meses, sino para toda la vida y evitar así el fracaso que puede suponer depender de una dieta milagro.

2.1. Los riesgos para la salud de las dietas milagro

La realidad es que las dietas milagro tiene muchas más implicaciones para nuestra salud de lo que la población percibe. La siguiente lista del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AED-N), muestra los riesgos y efectos secundarios de un tratamiento inadecuado realizado para combatir el sobrepeso o la obesidad:

Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de “resistencia” a la pérdida de peso con la realización de sucesivas dietas.

Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).

Empeorar el riesgo cardiovascular de los pacientes.

Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.

Trasmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento. Ello puede cronificar o sistematizar hábitos alimentarios arriesgados.

Fomentar el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico del paciente con obesidad.

Retrasar el inicio de un tratamiento adecuado, aumentando el riesgo de morbimortalidad.

Producir gastos económicos innecesarios y en algunas ocasiones muy elevados, en productos que no producen los efectos declarados.

Aparición de diversos síntomas asociados, tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc.

2.2. Tres dietas milagro que nunca funcionarán

No hay ninguna fórmula rápida y mágica para perder peso. Sin embargo, cada cierto tiempo se ponen de moda ciertas dietas milagro que conducen a desequilibrios corporales con repercusiones más o menos graves para la salud de quienes las practican. A continuación explicamos tres de las dietas milagro más populares y los problemas que pueden ocasionar.

Dieta Dukan

Promovida por Pierre Dukan se basa en una dieta donde hay distintas fases. Se inicia con un elevada ingesta de alimentos proteicos a la que más adelante se le añaden algunas verduras para acabar introduciendo más tarde el resto de alimentos. Es una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono. Las dietas milagro de este tipo con alto contenido en proteínas están asociadas a enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y obesidad. No hay ninguna prueba científica que afirme que una dieta muy alta en proteínas ayude a perder peso a largo plazo.

Dieta del grupo sanguíneo

Esta dieta está basada en una restricción especifica de alimentos según el tipo de sangre (A, B, AB y O) que afirma que cada grupo sanguíneo tiene más predisposiciones a padecer ciertas enfermedades. Científicamente no hay relaciones entre el tipo de sangre y la utilización que hace nuestro cuerpo de la grasa. Si restringimos la ingesta de ciertos alimentos podemos acabar sufriendo carencias nutricionales, pasar hambre durante la supuesta dieta milagro y acabar perdiendo músculo en lugar de grasa. Una dieta equilibrada siempre incluirá todos los grupos de alimentos.

Dieta de la alcachofa

Consiste en una monodieta de alcachofa durante unos tres días y se suele repetir varias veces al mes. Esto ocasiona una pérdida rápida de peso. Se suele acompañar con otros alimentos como frutas, lácteos y arroz. Al estar consumiendo en exceso un alimento diurético normalmente se pierden kilos pero de agua, no de grasa. Esto aumenta el riesgo de pérdida de minerales y otros nutrientes que pueden alterar los riñones. Lo que sucede al volver a una alimentación convencional es que se recuperan rápidamente los kilos perdidos, así que la dieta milagro de la alcachofa, de funcionar, nada de nada.

En todas estas dietas se pierde peso de forma inadecuada, no se busca un equilibrio de nutrientes y no se establecen rutinas saludables que favorezcan la pérdida de peso a largo plazo.

2.3. De la dieta milagro a la reeducación
nutricional: ni hambre ni sufrimiento

La mayoría de las personas que se proponen adelgazar no lo hacen hasta que no llega el calor. Justo en ese momento es cuando toman conciencia. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones esto sucede tarde, con consecuencias negativas, ya que querer salvar el curso en el último momento con una dieta milagro puede comportar consecuencias para nuestra salud.

Frente a las dietas milagro y sus consecuencias, la reeducación nutricional busca crear hábitos saludables de alimentación, estilo de vida y ejercicio físico y esto no se consigue en 15 días. A continuación se explican las bases de la reeducación nutricional, una de las mejores maneras de perder peso y mantenerlo a lo largo del tiempo.

La palabra dieta tiene una serie de connotaciones que a menudo son negativas como hambre, represión, malhumor, etc. La reeducación va un paso más allá y es un proceso donde la persona aprende a alimentarse de manera equilibrada, a escuchar las necesidades de su cuerpo, hacerse consciente de qué come y porque come, cambiar hábitos de estilo de vida e introducir el ejercicio físico a su rutina diaria. Todo ello de forma personalizada y teniendo en cuenta no sólo la vida social de la persona sino horarios, gustos y preferencias alimentarias.

La clave de prohibir o no alimentos

Una de los aspectos que destacan los pacientes de cuando finalizan el plan de reeducación es la diferencia respecto a la prohibición de alimentos si lo comparan con propuestas alimentarias realizadas anteriormente. Muchos de ellos vienen con la moral por los suelos, después de haber cultivado un buen número de fracasos en su currículum alimentario haciendo dietas restrictivas.

Una de las claves en un plan de reeducación nutricional es la de no prohibir alimentos, la persona aprende a gestionar las tentaciones gracias al apoyo del profesional y este hecho marca la diferencia a largo plazo. La “no represión” es la clave para que los tratamientos alimentarios para adelgazar tengan éxito.

Por tanto, adelgazar sin sufrimiento es posible. Es importante coger el timón de la asignatura para ponernos a trabajar con la supervisión profesional necesaria para alcanzar los objetivos. Perder peso no es sólo un tema estético sino que también es un tema de salud. La mejor noticia es que gracias a la reeducación nutricional se puede llegar al verano en buen estado sin hacer dietas milagro y sin dejar de comer lo que nos gusta.

Capítulo 3

Reeducación nutricional:
estrategias nutricionales y psicológicas

3.1. Plan de reeducación nutricional

Siempre es buen momento para comenzar un plan de reeducación nutricional. El 80% de las personas que han hecho una dieta no adecuada han recuperado su peso anterior en menos de un año, por tanto, la reeducación nutricional se muestra como la dieta más sostenible para no volver al recuperar los kilos del pasado.

Ponerse a dieta no es muy motivador, debido a que la palabra ‘dieta’ está asociada a restricción, sufrimiento, descontrol y fracaso que es cuando se acaba abandonado junto con una bajada de la autoestima, etc. Además, las dietas milagro con pérdidas de peso rápidas, como hemos visto en el capítulo anterior, pueden tener diversos efectos perjudiciales para la salud.

A continuación vamos a explicar lo que hay que saber para empezar a trabajar con reeducación nutricional, que basa su estrategia en un cambio de hábitos gradual pero firme para que la pérdida de peso sea sana, y sin sufrimiento y lo más interesante, que perdure en el tiempo.

Cambiar la mentalidad

Hay que entender que cualquier cosa que suponga mucho esfuerzo es insostenible en el tiempo. El esfuerzo que supone tanta restricción siempre dará lugar a una segunda fase donde hay descontrol y se abandona el tratamiento para perder peso. Debe quedar claro que perder peso pasa inicialmente por un cambio de mentalidad. No es necesario tener una excesiva fuerza de voluntad, ya que el plan debe adaptarse a la persona, sino ser capaces de introducir pequeños cambios graduales y trabajar con constancia para que estos se consoliden con el apoyo profesional adecuado.

Tener claras tus motivaciones

La experiencia clínica demuestra que los pacientes que tienen un porqué siguen mejor los tratamientos para adelgazar. La motivación, igual que en cualquier objetivo a lograr, es clave para perder peso. No es cuestión de ganas (porque es difícil empezar algo esperando a que las ganas lleguen) es cuestión de tener un buen motivo o motivos propios que justifiquen ponerse a trabajar en este nuevo cambio. Algunos pueden ser evitar los riesgos que la obesidad puede tener para nuestra salud conseguir un reto deportivo; sentirse mejor con el propio cuerpo; mejorar una enfermedad ya existente; disminuir la medicación actual (diabetes, hipertensión, colesterol), etc.

Introducir nuevos hábitos saludables

Una pérdida de peso sostenida no se puede basar sólo en la alimentación, debe incluir siempre una disminución del sedentarismo y un aumento de la actividad física. Se trata, de la misma manera que se hace con la comida, de reaprender de nuevo las bases de la vida saludable que incluyen siempre más movimiento, no sólo para aumentar el gasto energético, sino para disminuir la ansiedad (a menudo asociada a trastornos del comportamiento alimentario) y mejorar así nuestra salud física y mental.

Se puede empezar a perder peso desde ya. Hay que evitar la excusa tradicional de las dietas restrictivas basadas en el “no empiezo porque seguro que pasaría hambre y no quiero sufrir más”. Al contrario de lo que se piensa, pasar hambre durante la dieta de adelgazamiento es uno de los primeros puntos que conducirán al fracaso del cambio alimentario. En un plan de reeducación nutricional no se pasa hambre, si no que se adquieren herramientas y uno aprende a hacerse consciente de las sensaciones de saciedad, hambre real, hambre por placer, etc., que ofrecerán muchas pistas sobre qué debemos hacer en cada momento.

3.1.1. Diferencia entre reeducación y una dieta convencional

Normalmente la palabra‘dieta’se asocia a regímenes o restricciones. Sin embargo, lo interesante es crear un plan de vida que incluye la adquisición de nuevos hábitos alimentarios que perduren en el tiempo, alimentación sana y equilibrada, y a la vez la implementación de un correcto estilo de vida, gracias a la actividad física. Por ello, con pacientes con sobrepeso y obesidad realizamos lo que se conoce como reeducación nutricional o alimentaria. Se trata de un sistema que permite ir educando a la persona para que ella misma se transforme en su propio dietista y pueda ir introduciendo, a su ritmo, los máximos cambios que le sean beneficiosos para su salud.

A continuación, enumeramos las ventajas de trabajar con esta metodología educativa que tantoéxito está teniendo en todo el mundo.

Consolidación de hábitos

No es muy recomendable hacer una dieta que tenga una durabilidad corta, por ejemplo de dos meses, ya que posteriormente sucede el temido efecto rebote y se recupera peso rápidamente. Con reeducación nutricional se proyecta un sistema alimentario a largo plazo, al contrario que la mayoría de dietas del momento.

Sin hambre y sin restricciones

Estácomprobado que parte del fracaso de las dietas de moda es por culpa de la restricción ya que al final resulta imposible no terminar transgrediendo todas las prohibiciones impuestas. Un buen plan es aquel que no suprime ningún alimento concreto y ofrece herramientas para que los pacientes sepan qué hacer si tienen hambre, en caso de ansiedad o cuando se tienen tentaciones de picar entre horas, comer chocolate, dulce, salado, etc.

Apoyo profesional individualizado

El individuo que se enfrenta a su propia nutrición no debería hacerlo solo. Intentar hacer cambios alimenticios sin supervisión puede tener riesgos para la salud. Este factor puede conllevar déficits nutricionales que pueden comprometer nuestro rendimiento y hacernos enfermar. Precisamente, muchas de las dietas milagro son aplicadas a grandes grupos de población y no tienen en cuenta necesidades nutricionales específicas, antecedentes médicos, grados de motivación, gustos personales, vida social, actividad física, etc.

3.1.2. Autoaceptación para adelgazar: del cuerpo ideal
al cuerpo saludable

Para una correcta reeducación nutricional es importante primero aprender a aceptar el propio cuerpo. Por desgracia la presión social que se ejerce a favor de la delgadez y en contra del sobrepeso es una de las dificultades más importantes para conseguir la pérdida de peso. Estar delgado o estar obeso provoca unos estereotipos. Por ejemplo la delgadez es igual a éxito, atractivo, control, etc. Y tener sobrepeso o estar obeso, significa falta de atractivo, impopularidad, falta de éxito, incapacidad para controlar la ingesta de alimentos y pereza. La dificultad para entender el significado de peso y cuerpo ideal juntamente con lo explicado anteriormente complica enormemente la aceptación del propio cuerpo.

La delgadez cómo icono de belleza

En el pasado, cuando lo que escaseaba eran los alimentos, el ideal femenino era un cuerpo redondeado y con volumen porqué un cuerpo así indicaba estatus y poder. Al contrario que ahora, que se considera que estar delgado es caro, costoso y difícil de mantener. Ésta es una de las razones de por qué en el presente se ha elegido la delgadez como icono de belleza. Y por si fuera poco, el ideal de belleza no afecta por igual a hombres y mujeres. La presión que se ejerce en las mujeres es muy superior, en cambio en los hombres se le resta importancia.

El ideal de belleza no existe

Cuando hablamos de belleza ideal, debemos aclarar que el ideal de belleza en realidad no existe. Se ha impuesto por intereses y no es más que una manipulación para vender productos milagro, moda, dietas, etc.

Aceptación del cuerpo

La calle manda. La mejor manera de aceptar el cuerpo es apagar la televisión y observar cómo es la gente que pasea por la calle. En la realidad no hay Photoshop, ni efectos visuales que nos engañen haciéndonos creer que existen cuerpos ideales en el mundo. La perfección (suponiendo que esta fuera la delgadez) no existe ni en la tierra ni en el universo, ya que todo es imperfecto. Por lo tanto, no tiene sentido obsesionarse por algo que nunca se podrá alcanzar. La elección es nuestra: tener un cuerpo que luzca saludable y en forma o luchar por un cuerpo ultradelgado y poco sano.

Aceptar el cuerpo supone saber reconocer la distancia entre la realidad cotidiana y el mundo virtual. Basta recurrir a una imagen de personajes famosos en su cotidianidad para observar este hecho. Por ejemplo el aspecto del famoso actor o cantante pillado in fraganti sacando a pasear el perro nada tiene que ver con su aspecto cuando está en su contexto, como en una entrega de premios delante de las cámaras.

Cada uno es como es y precisamente por ello somos únicos y distintos de los demás. El objetivo primordial radica en aceptar el cuerpo tal como es y dejar a un lado la batalla cotidiana para transformarlo en el cuerpo ideal que describen los medios de comunicación.

El atractivo personal es importante

Cada uno tiene que encontrar su estética corporal propia. Cada cuerpo es distinto y no tiene sentido que todos busquemos imitar las mismas medidas de las revistas. Un cuerpo saludable puede tener centenares de estilos distintos sin que tenga que cumplir ningún canon impuesto de belleza.

Además, el físico esta siempre guiado por nuestro interior, es precisamente este el que le conferirá su belleza y atractivo único. La forma de andar, hablar, movernos, esto va más allá del físico y termina provocando que nuestro cuerpo sea atractivo. Por lo tanto, antes de lanzarnos desesperadamente al adelgazamiento sin más, es básico dar la importancia que se merece a este punto.

Aceptar el cuerpo y no avergonzarse de él significa que cada cuerpo es distinto y tiene sus propios límites que no deja traspasar. La meta no puede ser el cuerpo ideal que los medios nos ofrecen, sino otro que podríamos llamar cuerpo saludable. Se trata de intentar mejorar lo que se pueda, siendo conscientes de nuestros límites, y sin tratar de obsesionarse.

3.1.3. Prohibido prohibir alimentos

En un plan de reeducación nutricional no se suprimen alimentos. En cambio la mayoría de dietas tradicionales sean dietas milagro o no, terminan prohibiendo alimentos o grupos de alimentos. Este hecho provoca un deseo continuo para consumirlos y al final se acaba cediendo y cayendo en la tentación. Que las dietas restrictivas fracasen es normal porque van en contra de nuestra naturaleza, un exceso de control alimentario no es bueno y el riesgo de transgresión aumenta a medida que la dieta se va haciendo más restrictiva hasta que es del todo insostenible mantenerla en el tiempo. A continuación, se destacan las principales tres razones por las cuales prohibir alimentos no es un buen método para adelgazar.

Más prohibitivo, más deseo

La manera más segura de fracasar a la hora de perder peso es la de prohibir determinados alimentos que normalmente son los más calóricos. Si se prohíben, cada vez serán más deseados. No tiene sentido hacer una lista de alimentos buenos si son poco calóricos o malos si lo son mucho porque los clasificados como más peligrosos serán los más deseados. El efecto transgresor es directamente proporcional a la rigidez de la prohibición.

Los alimentos tienen un valor emocional

La carga emocional que despiertan muchos de los alimentos que consumimos es un hecho incuestionable. Algunos de ellos se han recibido como premio en el pasado, otros como muestras de afecto y otros nos recuerdan momentos únicos o días especiales. Los alimentos nos despiertan emociones. No tener en cuenta este aspecto a la hora de planificar la alimentación es un error y eliminar de golpe “alimentos emocionales” cuando estamos haciendo dieta puede llevar a lo que se comenta en el siguiente punto.

Restringiendo aumentamos la ansiedad

Si empezamos a limitar la ingesta de alimentos también aumentaremos la ansiedad y este hecho puede acabar desembocando, con el tiempo, en conductas extremas y atracones para calmarnos. Por otra parte, las conductas compensatorias que promulgan muchas dietas para perder peso como ayunar, cenar sólo fruta, o evitar grupo de alimentos sólo consiguen crear caos y descontrol alimentario.

Si se restringen alimentos de manera poco inteligente no habrá fuerza de voluntad posible para mantener los cambios en el tiempo. El objetivo de todo plan alimentario bien estructurado no es que dure un par de meses sino crear hábitos firmes de estilo de vida, actividad física y alimentación que nos sirvan siempre. Solo de esta manera podremos salir virtuosos de este círculo vicioso y evitar el efecto rebote que nos ofrecen la mayoría de dietas milagro que se siguen año tras año sin ningún beneficio para nuestra salud mental ni física. Vale la pena reflexionar sobre todo esto para que la alimentación se convierta en una fuente de salud y bienestar y no en una de angustia y enfermedad.

3.2. Adelgazar sin pasar hambre

No solo es posible sino que evitar el hambre debería ser siempre una prioridad en un plan de reeducación nutricional para adelgazar. Por desgracia, muchos profesionales aún no tienen en cuenta este aspecto y las dietas milagro o dietas restrictivas fracasan precisamente por esta problemática. ¿Qué podemos hacer para no pasar hambre si queremos adelgazar? Dependerá del tipo de paciente y sus características individuales, pero a continuación se indican algunas claves aplicadas con éxito a pacientes que han utilizado la reeducación nutricional para perder peso.

3.2.1. Identificar el tipo de hambre

Este aspecto es importante puesto que muchas veces el denominado ‘hambre por placer’ puede jugar malas pasadas. Aprender a identificar los tipos de hambre es un buen comienzo.

La sociedad en que vivimos nos impulsa a comer cada vez más y a movernos menos. Está demostrado que cada día nuestro cerebro recibe cientos de inputs relacionados con la alimentación que muchas veces son difíciles de manejar. Es muy curioso como el solo hecho de ver, oler o pensar en comidas o bebidas apetitosas nos puede llevar a consumirlas. Y eso afecta a nuestra dieta.

Existen dos tipos de hambre, el fisiológico y por placer. El primero es la necesidad de comer después de mucho tiempo de no hacerlo (por supervivencia) mientras que el segundo es por el propio placer que determinados alimentos pueden llegar a proporcionar (lo que se conoce como la gratificación emocional). En cualquier caso, no hay que confundirlos: el hambre por placer puede llegar a engañarnos haciéndonos creer que realmente necesitamos comer aquello, es más, las señales que nuestro cuerpo nos envía para que nos pongamos a comer pueden ser casi idénticas a las del hambre real.

El hambre en todo cambio alimentario es siempre un problema que hay que afrontar y saber gestionar. Muchas dietas de adelgazamiento se abandonan por eso ya que a menudo ocasionan malhumor e irritabilidad y resultan imposibles de mantener en el tiempo. Además comer alimentos cuando ‘no toca’ nos puede llevar a sentirnos culpables y tristes, de manera que no suele compensar el bienestar emocional instantáneo que supone consumirlos. Por otro lado, si se suman todos estos alimentos innecesarios consumidos durante el día existirá una sobreingesta energética (donde abundaran alimentos grasos e hipercalóricos). Precisamente esta es una de las causas de la razón por la que muchos pacientes llevan tantos años peleándose con su peso.

Un plan de reeducación nutricional personalizado trabajará muy especialmente este aspecto desde el inicio del tratamiento, enseñándonos y aportando soluciones para que el hambre no sea un problema. Por ejemplo, evitar saltar comidas para minimizar el picoteo entre horas o seleccionar una dieta con alimentos saciantes en las comidas principales. También con la ayuda del nutricionista podremos identificar los momentos de peligro de nuestro día a día y cómo solucionarlos según el estado de ánimo que tengamos en cada ocasión.

3.2.2. Gestionar el picoteo entre horas

Picar entre horas (por una falsa hambre) puede llegar a producir sobreingestas que perpetúen la obesidad y hagan muy difícil la pérdida de peso. Es por eso que hay que enseñar al paciente a identificar si el picoteo se produce por tensión (aspectos emocionales) o aburrimiento.

Quedar con amigos para ver un partido de fútbol (o una película) si estamos intentando adelgazar corre el riesgo de que nos carguemos todo el trabajo hecho durante muchos días. Al final, independientemente del resultado del partido, la comida puede haber sido la ganadora, por el exceso y la masiva ingesta energética durante el partido. Sin embargo, hay fórmulas para combatir estas situaciones que permiten picar entre horas sin tener consecuencias letales para nuestro peso. A continuación, se indican tres snacks ideales para mantener la alimentación saludable incluso cuando nos divertimos.

1. Aceitunas. Es una buena alternativa a las patatas chips de aperitivo puesto que su grasa es saludable y tienen un índice glucémico bajo. Se recomienda cambiar su agua para reducir la cantidad de sal y servirlas en forma de pincho juntamente con otros ingredientes como queso fresco o tomates cherry.

2. Almendras tostadas o crudas. Es otra alternativa a las patatas fritas convencionales o a los combinados industriales de frutos secos fritos. Las almendras son un fruto seco beneficioso rico en minerales y sin un gramo de colesterol. Mejor almendras tostadas o crudas pero nunca fritas para evitar el exceso de grasa. Las crudas se pueden tostar en la bandeja del horno con alguna hierba aromática como el romero.

3. Lonchas de jamón serrano. Gustan a casi todo el mundo y eliminando la grasa visible puede ser un snack muy equilibrado. Si se combinan con unas minitostaditas de pan integral untadas con tomate natural y una gota de aceite de oliva virgen tendremos una tapa saludable y deliciosa durante el evento.

Sin embargo, el picoteo entre horas es difícil de controlar. En esas ocasiones, delante de la televisión y reunidos con amigos es cuando más se descontrola y produce una ingesta de alimentos de forma inconsciente y masiva. Frente a estas situaciones, hay que trazar estrategias –como las que se explican a continuación- para poder gestionar esa situación de la mejor forma.

Salir a correr y relajarse. Hacer ejercicio antes de la reunión con tus amigos, ir al gimnasio o salir a correr, te ayudará disminuir la ingesta por tensión y te hará estar más relajado y con menos ansiedad por la comida.

Cenar antes. Cenando antes se reducirá el hambre y se evitará en cierta forma picar. Al terminar puedes lavarte los dientes o mascar chicle sin azúcar para evitar volver a comer de nuevo.

Alejar la comida del sofá. Tener que levantarse del sofá para picar hará que se pique en menos cantidad. Para ingerir menos y de manera más consciente también se puede recurrir al truco de coger los alimentos con la mano no dominante (esta estrategia también es muy útil para comer más despacio en las comidas principales).

Escoger snacks ligeros. Para no renunciar al picoteo se pueden planificar snacks saludables como los explicados anteriormente.

Preparar una bebida menos energética

Si en estas ocasiones se tiene tendencia a beber mucho es una buena táctica probar con las bebidas 0. Aunque no es la bebida más recomendable, para ocasiones puntuales puede ser una alternativa. De esta forma es posible crear una ‘clara’ o ‘shandy’ con cerveza sin alcohol y limonada sin azúcar.

No hay que dejar la vida social de lado si se está haciendo un régimen, ambos son perfectamente compatibles y ayudan a normalizar la situación sin desmotivaciones.

Luchar contra el picoteo entre horas

Picar en exceso entre horas es una de las principales dificultades de los pacientes con obesidad cuando llegan a nuestra consulta. Suele ser una problemática que conviene solucionar, ya que la ingesta energética diaria suele aumentar mucho provocando que los problemas de peso se perpetúen en el tiempo. Pero ¿Cómo se puede encontrar una estrategia que ayude a minimizar esta sobreingesta de alimentos que se produce por picar entre horas?

Como en otras cuestiones alimentarias, hay que ir en busca de la causa real del problema. La mayoría de las veces, las sobreingestas no provienen de una hambre real o fisiológica sino que son causadas por tensión o aburrimiento. Según la causa, se adopta una estrategia alimentaria que ayude a gestionarla.

Picar por tensión

En situaciones de estrés o tensión es muy posible que se vaya directo a la nevera y se tome alimentos de forma compulsiva, pensando que será algo relajante. Si se detecta este tipo de comportamiento, es recomendable previamente hacer un ejercicio de relajación basado en la respiración diafragmática y entonces ir en busca de los alimentos (mejor los más saludables). El objetivo no es dejar de comer, sino aprender a gestionar la situación antes, para tener más capacidad de control después. En la misma linea, la relajación que provoca una actividad física diaria puede ayudar en casos de este tipo.

Si picas por aburrimiento

Cuando el estado de ánimo es de poca motivación, normalmente, suele ocurrir que se pica sin ser consciente de que se está ingiriendo grandes cantidades de comida (por ejemplo delante de la televisión tal y como explicaremos en este mismo capítulo). Una vez un profesional haya dado pautas especificas de motivación, se introduce una estrategia previa que distraiga y estimule. De esta manera se podrá crear un nuevo hábito que desasocie el acto inconsciente de comer por aburrimiento. Más adelante se abordará el tema del aburrimiento des del punto de vista de la psicología cognitiva.

Muchas personas desconocen que sólo introduciendo pequeños cambios de estilo de vida y aprendiendo a gestionar problemáticas como ésta tendrían una alimentación más sana y equilibrada. Saber identificar cuando el hambre es real o cuando se buscan determinados alimentos para satisfacer distintos estados de ánimo será clave para evitar que picar pueda convertirse, al cabo de los años, en un problema de mayores dimensiones para nuestra salud.

3.2.3. Ingerir los nutrientes sin contar calorías:
el método del plato.

No saltarse ingestas es clave para no tener hambre entre horas. Las comidas principales deben proporcionarnos los nutrientes en un equilibrio adecuado, asegurando siempre un aporte de proteínas y carbohidratos de absorción lenta.

La importancia de simplificar la alimentación para empezar a adelgazar y también de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) ya se ha puesto de manifiesto en esta guía. Sin embargo, para poder empezar un plan de adelgazamiento con reeducación nutricional es importante establecer un método de base compatible con la dieta mediterránea y que permita saber qué comer y en qué proporción. Y lo más importante, que evite tener que estar contando calorías y obsesionándose con ellas. El método del plato es un sistema visual y practico que facilita enormemente el alimentarse saludablemente en las comidas principales.

Para entender lo que es el método del plato, es recomendable coger papel y boli y dibujar un círculo que simulará el plato y que habrá que dividir en las siguientes proporciones:

1/2 del plato: incluirá verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Mejor si son de temporada.

1/4 del plato: incluirá alimentos proteicos (pescado, marisco, carne, huevos…). Vigilando, según el caso, las carnes rojas y priorizando las carnes blancas (pavo, pollo, conejo...)

1/4 del plato: incluirá alimentos ricos en carbohidratos (cereales, legumbres, pan, pasta, arroz, patata…). Apostando por los alimentos integrales y no refinados siempre que sea posible ya que contienen más fibra, nutrientes e índices glucémicos más bajos.

Ejemplo gráfico del método del plato:

Una vez hecho esto solo falta ponernos manos a la obra y repartir los alimentos que queremos consumir en esta proporción tanto en la comida como en la cena, tal y como se muestra en el ejemplo anterior. De esta forma no es necesario, como sucede al seguir una dieta restrictiva, depender de un libro de recetas o a obligarnos a comer con menús cerrados y poco variados. Gracias al método del plato las posibilidades culinarias se amplían enormemente, siendo compatibles y adaptables con un sinfín de menús saludables (aptos para todos los paladares y bolsillos) des de los más mediterráneos a los más exóticos.

Se puede completar con una fruta de temporada de postre y es recomendable utilizar aceite de oliva (para cocinar y aliñar), siendo la imprescindible agua, nuestra bebida habitual. Comentar que debido a la naturaleza de las legumbres, estas pueden ocupar, sin problemas, la mitad del plato juntamente con la otra de verduras y hortalizas.

Este método asegura un correcto aporte de nutrientes si consumimos la buena variedad de alimentos saludables descritos y recomendados en el primer capítulo. De todas formas, esta pauta se deberá adaptar a cada paciente juntamente con una estructura personalizada que incluya el resto de ingestas según cada caso y circunstancias personales.

Normalmente, además de las dos ingestas principales cubiertas con el método del plato (en la comida y cena) aún se recomiendan por lo menos tres ingestas más. Por lo que hay que empezar con un buen desayuno (que incluya aporte proteico) y completarlo con una media mañana y merienda (los frutos secos, el yogur o la fruta son siempre una buena opción). A continuación, te proponemos un ejemplo general saludable (no personalizado) de distribución diaria según lo comentado anteriormente.

Para adelgazar es importante aprender a gestionar la saciedad, comer lentamente y no saltarse ingestas, lo que evitará pasar hambre y terminar picando en exceso entre horas.

En definitiva, un buen adelgazamiento con reeducación nutricional incluirá un sistema eficaz que permita al paciente organizar y controlar su alimentación con facilidad. El método del plato adaptado a cada caso es una buena forma visual de lograrlo. Puede aplicarse, a un gran número de casos, porqué permite reducir con éxito el consumo energético y adelgazar saludablemente. Además, es también un recurso muy utilizado en educación diabetológica, gracias al sencillo control visual que brinda al paciente diabético con sus raciones de carbohidratos.

3.2.4. Realizar una dieta que sacie

Además de los puntos anteriores, hay que tener claros cuáles son los alimentos saciantes que pueden ser también útiles para evitar pasar hambre. De esta forma, se pueden distribuir a lo largo del día o se pueden tener a mano cuando se necesiten.

Conseguir estar más saciados y con menos hambre con la dieta es vital si se quiere desarrollar con éxito un plan de reeducación nutricional para perder peso. No solo es importante cómo gestionar o identificar el hambre, sino también cómo convertir la saciedad en un aliado que nos ayude a perder peso. Por eso, presentamos siete claves para lograr una dieta saciante para adelgazar.

1. Escoger alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos. Los ricos en fibra van a requerir más masticación, lo que conllevará una digestión más lenta. Si además se consumen carbohidratos de absorción lenta se podrá mantener el nivel de glucosa en sangre constante durante más tiempo. Se puede enriquecer la alimentación con frutas, vegetales frescos y semillas, legumbres o cereales integrales.

2. Asegurar alimentos ricos en proteínas. Son los que más saciedad y sensación de plenitud aportarán, por lo tanto deberán incluirse en las principales ingestas y serán necesarios para controlar la alimentación en los momentos en que aparezca la ansiedad por la comida. Se recomienda consumir diariamente entre 1g y 1,5g de proteína pura por kilogramo de peso (Por ejemplo 500g de pescado serian el equivalente a 100g de proteína pura).

3. Incluir alimentos con alto contenido en agua. Para ganar más volumen y saciedad sin que esta aporte más energía al plato.

4. No suprimir alimentos muy deseados. Hay que tener en cuenta el “hambre por placer”. La clave está en no prohibir ningún alimento y sí en aprender a gestionar las tentaciones. No tener en cuenta este punto será contraproducente para lograr los objetivos.

5. No confundir la sed con hambre. Beber agua suficiente durante el día es importante no solo por su destacado efecto saciante, sino porque muchas veces la sensación de sed se confunde con la de hambre con lo que se acaba ingiriendo o picoteando cuando no es necesario. Contra el hambre se puede beber un vaso de agua primero, sobre todo en verano. También es interesante señalar que podemos mandar al estomago señales de plenitud mediante el agua. Por ejemplo, beber un vaso de agua nada más empezar o finalizar la ingesta.

6. No saltarse comidas. Es básico tener unos horarios regulares y no engañar al cuerpo saltándose ninguna comida. El método del plato y una alimentación con suficientes ingestas ayudará a mantener el hambre a ralla. Empezar el día con un buen desayuno (que incluya aporte proteico), ayudará a no estar “picoteando” durante toda la mañana.

7. Comer más lentamente y masticar bien. Una vez más se repite una de las claves para perder peso. Si queremos ser conscientes de cuándo estamos llenos, habrá que aprender a comer más lentamente. Masticar poco y rápido puede provocar que se ingiera el doble ya que, tal y como comentábamos anteriormente, el cerebro no recibe las señales de saciedad hasta 20 minutos después de empezar a comer.

Si se aprende a gestionar el hambre y la saciedad, comer sano y en menores cantidades es muy factible.

3.2.5. Comer más despacio

Aprender a detectar cuando nuestro estomago esta lleno es algo importante para no comer más de lo necesario. Masticar y comer más lentamente es el primer paso para lograrlo.

El hecho de hacernos conscientes de la velocidad en que comemos es una de las primeras cosas que se explican a los pacientes que comienza un plan de reeducación nutricional para perder peso. Es la base que nos llevará a establecer una nueva relación con la comida. Para perder peso es importante el “qué” comemos pero también el “cómo” lo comemos. Así que, a continuación se ofrecen algunas pautas para hacer más fácil este inicio de cambio alimentario.

Comer sentado en la mesa

No es cuestión de modales sino que estar sentados nos hace estar más atentos a lo que comemos. Si se come en la mesa y se pone atención a cada bocado existirán más opciones de comprender las señales que el cuerpo emite cuando está saciado. Hay que evitar comer en la cama, el sofá, de pie, o en la cocina viendo la televisión porque en estos lugares se come de forma más inconsciente y mecánica, con el riesgo que ello conlleva de acabar haciéndolo en exceso. Es un detalle muy importante para conseguir una correcta reeducación nutricional.

La duración de la comida

La comida no se debe transformar en una carrera, todo lo contrario. El ganador será el que más lento come. Si se come rápido se seguirá con las mismas ganas de seguir comiendo ya que desde que se inicia la ingesta transcurren cerca de 20 minutos hasta que el cerebro procesa las señales de saciedad que envía el estómago. Lo ideal sería dedicar media hora como mínimo a cada comida.

Masticando bien y sin distracciones

Se aconseja masticar entre 15 y 20 veces cada bocado. No hace falta contarlo pero una manera para lograrlo es que entre bocado y bocado dejes los cubiertos encima de la mesa. Para no perder la atención en la masticación también será importante no distraerse con el móvil, evitar leer el periódico, tener la televisión de fondo o escuchar música. Aprender a comer lentamente y de manera consciente ayuda a gestionar mejor el apetito y a saber cuándo se está saciado para poder parar y pone de manifiesto la importancia de la reeducación nutricional. La primera digestión comienza en la boca masticando, no en el estómago. Ser un aliado del cuerpo y estar pendientes de sus señales y respetarlas ayudará mucho en este nuevo cambio hacia una mayor salud alimentaria.

3.2.6. Gestionar las tentaciones y comer de todo

Está prohibido suprimir alimentos en las dietas o planes para adelgazar. Las dietas restrictivas que impiden comer de todo están condenadas al fracaso, y como es normal siempre se acaban transgrediendo. La clave radica en que con la ayuda de un dietista se pueda elaborar un listado de tus tentaciones secretas (helados, chocolate, bebidas, alcohol, galletas…) para aprender a gestionarlas correctamente.

¿Es posible aprender a gestionar las tentaciones y comer de todo? La gestión de las tentaciones es un tema importante para adelgazar ya que marca la diferencia entre una dieta restrictiva o un plan de reeducación nutricional dónde se permita comer de todo. Definiríamos tentaciones como aquellos comestibles que no son básicos para una alimentación equilibrada, pero que por alguna razón son importantes para la vida del paciente. Precisamente no tener en cuenta este punto hace que la mayoría de dietas milagro o dietas restrictivas fracasen a largo plazo. Hay determinados alimentos considerados no básicos a los que la gente les cuesta renunciar y si tienen que hacerlo se les está forzando a restringir y a sufrir.

La gestión de tentaciones es una acción difícil de realizar por uno mismo, por lo que se recomienda la supervisión por parte de un especialista en nutrición. Dentro de ella, en una primera fase es de vital importancia para el proceso detectar cuáles son esos alimentos tentacionales, ya sea por medio del diario alimentario (un concepto que abordaremos brevemente) o con el informe que generan algunas herramientas (explicadas en el siguiente capítulo) o durante las propias visitas de nutrición, ya sean presenciales u online. Algunos de esos alimentos tan incontrolables suelen ser el chocolate, helado, bebidas azucaradas, alcohol (vino, cerveza, cava, etc.) galletas, patatas chips, etc.

Se trata de alimentos que no son necesarios de base para una alimentación saludable pero que por sus características tienen una gran palatabilidad (son gratos para el paladar) y poseen una destacada capacidad de gratificación emocional al consumirlos. En resumen, algunos de estos caprichos pueden ser también los alimentos más adictivos para nuestro cerebro y los más problemáticos para nuestro sistema hormonal.

A partir de aquí, el nutricionista analizará y buscará patrones para determinar si algunos de estos alimentos pueden estar relacionados con momentos de ansiedad, estrés, etc. El objetivo es encontrar causas más profundas que provoquen sobreingestas alimentarias para solucionarlas lo antes posible.

Sin embargo, pensar que el siguiente paso es eliminar todos estos alimentos superfluos de la dieta es una equivocación. Tal cual la frase “a mayor es la prohibición mayor es el deseo”, hay que evitar prohibir a toda costa o el deseo que se genere con su privación crecerá hasta que el paciente transgreda la pauta impuesta.

Para gestionar este problema, la clave radica en enseñar al paciente a gestionar sus tentaciones. Optamos por ofrecer libertad sin prohibiciones, apostando por una monotorización semanal y brindando al paciente recursos para que aprenda a autogestionar sus tentaciones. También, podemos enseñar al paciente que la misma tentación puede satisfacerse con alimentos complementarios más sanos y más indicados según su caso, pero siempre dándole la opción a escoger su preferencia. Lo interesante aquí es trabajar codo a codo para ir acostumbrando al cerebro a escoger, sin esfuerzo, la opción más saludable.

Por lo tanto, un buen plan de adelgazamiento se basará siempre en una alimentación saludable de base (pudiéndose usar sistemas distintos para lograrlo sin tener que contar calorías como el método del plato descrito aquí, sistemas de intercambios, etc.) y enseñará al paciente que puede comer de todo con un correcto aprendizaje en la gestión de sus tentaciones.

Desacostumbrar al cerebro a los intensos sabores y emociones que provocan las tentaciones no es imposible, aunque requiere un cierto tiempo, esfuerzo y constancia. La verdad es que la industria alimentaria no lo pone nada fácil con la creación de nuevos productos alimentarios estudiados y muy apetecibles para que nuestros sentidos se rindan al consumirlos. Al fin y al cabo su objetivo primordial es vender, en contra del nuestro que es mejorar la salud y el peso. Es por este motivo que para lograr un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y del sistema recompensa-placer hay que abordar de forma prioritaria la gestión de las tentaciones nada más empezar el plan de reeducación.

El hambre es y será siempre uno de los puntos determinantes en el éxito o fracaso de una dieta de adelgazamiento. No es un asunto fácil de inicio, pero no por ello se debe mirar a otro lado e ignorarlo. Con la ayuda de un dietista-nutricionista colegiado puedes tener el soporte para plantarle cara. La idea es que muchos de estos conceptos se transformen, gracias a la reeducación nutricional, en rutinas diarias para ti, para que el adelgazamiento sea eficaz, sin sufrimiento y perdure en el tiempo.

3.3 Estilo de vida y otros aspectos

3.3.1. La televisión, el‘enemigo público Nº1’

Existen otros aspectos que influyen en nuestro día a día y que también conviene trabajar en un plan de reeducación nutricional. Aunque a simple vista la televisión no parece una gran amenaza para adelgazar, la experiencia nos dice que sí lo es y puede comprometer en más de una ocasión la pérdida de peso. El fuerte vínculo entre la alimentación y la caja tonta obliga a tener en cuenta estos siete riesgos que explicamos a continuación.

Riesgo 1. La televisión nos distrae del acto de comer. Esto puede ser un problema porque favorece que comamos más rápido y nos distrae para saber cuándo “estamos llenos” y debemos parar. Esta distracción puede provocar que mastiquemos menos e ingiramos más cantidad. La solución es fácil y también servirá para el siguiente punto: ¡mientras comas, la tele apagada!

Riesgo 2. Puede suceder que nuestro cerebro asocie televisión con comida. Si eso ocurre cada vez que estemos delante de la televisión aumentaremos las posibilidades de consumir alimentos innecesarios. Está bastante estudiada esta asociación con el cine, dónde palomitas y película van de la mano.

Riesgo 3. Si el programa que estás viendo no te distrae suficiente (por desgracia esto sucede muchas veces), puedes terminar ingiriendo alimentos por aburrimiento. El tema del hambre falsa por aburrimiento y el picar entre horas por este motivo puede ser un grave problema que perpetúe la obesidad.

Riesgo 4. Los anuncios tampoco ayudan y pueden incitarnos, con sus mensajes marketinianos, a ingerir al instante alimentos superfluos o bebidas azucaradas. ¿A quién no se le ha despertado el deseo de consumir lo mismo que nuestro actor favorito? La industria alimentaria conoce bien y utiliza este efecto así como el ya comentado sistema recompensa-placer. La cerveza o las bebidas de cola no solo aparecen en spots publicitarios, sino también “camufladas" dentro de series y películas.

Riego 5. Por si no fuera poco lo anterior, aún hay más. Los cánones de belleza que aparecen distan mucho de la realidad de la calle y pueden hacer sentir culpables a muchas personas. El sufrimiento por la falta de autoaceptación del propio cuerpo pueda abonar el terreno para ser una víctima fácil de productos fraudulentos o dietas milagro para adelgazar. Aumentando así el riesgo de entrar en un espiral de obsesión por el cuerpo ideal que termine con algún trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia o la vigorexia.

Riesgo 6. Si la tele nos roba horas de sueño se convierte en un problema. Dormir poco puede desequilibrar el organismo provocándonos un desajuste hormonal que cause más hambre durante el día (ampliaremos el tema del sueño en el siguiente apartado de la guía). Además, acostándonos tarde las posibilidades de ingestas nocturnas innecesarias aumentan. Hay que estar alerta puesto que detrás de tantas horas de televisión puede esconderse algún problema psicológico relacionado con la soledad.

Riesgo 7. Quizá este sea el más evidente, ya que puede provocar un aumento de nuestro sedentarismo. A más horas delante de la pantalla menos horas en movimiento. Además, el cuerpo consume muy poca energía delante del televisor. Sería muy distinto si estuviéramos sentados encima de una bicicleta estática pedaleando, pero la realidad es que esta bici tiene más bien forma de sofá.

Seguramente, después de leer estos riesgos, la percepción sobre televisión y salud sea distinta. Cabe destacar que algunos de estos riesgos se retroalimentan entre sí por lo que será importante trabajar cada uno de ellos desde el principio del tratamiento. Cómo norma general, recomendamos no comer mientras se vea la televisión, sobre todo al principio del plan de adelgazamiento.

3.3.2.Dormir poco¿Engorda o adelgaza?

Esta cuestión sigue siendo una de las dudas que más tienen los pacientes cuando empiezan un plan de reeducación nutricional para perder peso. Aunque la población no suele asociar dormir bien con pérdida de peso debido a que el sueño genera una imagen de pereza, la realidad es bien distinta. Existen motivos de peso para tener muy en cuenta el sueño y su calidad si lo que queremos es adelgazar.

En los últimos años se han publicado diversos estudios científicos que corroboran este aspecto, dormir poco engorda. La razón principal es que la falta de sueño produce un efecto negativo en el funcionamiento de hormonas que regulan el apetito y el balance energético. Algunas hormonas como la leptina, la ghrelina o la oxerina en concentraciones inadecuadas pueden aumentar nuestro apetito durante el día y hacernos engordar. Por otro lado, acostarse tarde aumenta las posibilidades de sobreingestas nocturnas (el síndrome del comedor nocturno está relacionado directamente con obesidad). Además, si se duerme poco al día siguiente se estará más cansado, lo que provocará menos deseo de movimiento, menos gasto energético diario y perpetuación de la obesidad.

No dormir lo suficiente no solo puede favorecer engordar, sino que está relacionado con un aumento de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Además existen más posibilidades de padecer el síndrome de la apnea del sueño. Este trastorno respiratorio dificulta una correcta respiración durante el sueño por lo que disminuye la calidad del mismo, triplicando el riesgo de cardiopatía en mujeres y quintuplicándolo en hombres.

Es muy importante que los planes de adelgazamiento tengan en cuenta las horas de sueño y su calidad para mantener y promover un correcto funcionamiento de nuestro reloj circadiano (un desajuste de este puede ocasionar problemas de sobrepeso, falta de sueño, depresión y trastornos del comportamiento alimentario).

Pautas recomendadas

Algunas de las pautas para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor que se recomiendan a nuestros pacientes en los tratamientos para adelgazar incluyen: desconectar dos o tres horas antes de acostarse de todo lo que pueda aumentar el estado de alerta (tareas relacionadas con nuestro trabajo, televisión, móvil y redes sociales), levantarse por la mañana y acostarse por la noche siempre a la misma hora.

También se incluye no cenar tarde ni con comida copiosa (mínimo dos horas antes de irse a la cama), incluir en la dieta alimentos precursores de melatonina (huevos, pescados, legumbres, frutos secos…), valorar introducir un suplemento de melatonina una hora antes de acostarse (siempre a la misma hora), buscar ayuda psicológica en determinados casos de ansiedad y estrés, evitar alimentos estimulantes (alcohol, café, té, chocolate…) y llevar durante el día un estilo de vida activo y saludable que evite el sedentarismo y potencie la actividad física.

3.3.3.La comida como solución a problemas de soledad
y aburrimiento

En todo plan de adelgazamiento existen aspectos psicológicos, algunas veces un poco complejos, que tienen que tenerse en cuenta para asegurar el éxito del tratamiento. El cómo pensamos influye en cómo comemos y nuestras creencias más profundas pueden estar relacionadas con sobreingestas, casi inconscientes, que perpetúen la obesidad.

Según la psicología cognitiva (la más científica que existe), las creencias irracionales son falsas verdades interiorizadas como absolutas pero que no se ajustan a la realidad del mundo en que vivimos, pudiendo provocar sufrimiento y malestar. La mayoría de las veces son exigencias, un poco infantiles, de cómo deberíamos ser nosotros, el mundo que nos rodea o como deben comportarse los demás. Es importante trabajar este punto y ser muy conscientes de nuestro dialogo interno porqué puede desfavorecernos y guardar alguna relación negativa directa o indirecta con la comida.

En líneas generales, podemos decir que observamos dos creencias irracionales, muy relacionadas entre sí, que se repiten en un buen número de pacientes, y que pueden ser un gran obstáculo para la pérdida de peso. Son las siguientes:

-“Siempre debería pasarlo bien, no puedo permitirme aburrirme nunca”. Creencia irracional de aburrimiento.

-“Sentirse sola es horroroso y no lo soporto, hay que evitar la soledad al máximo”. Creencia irracional de soledad.

Los estados emocionales están muy relacionados con la comida, por lo que cualquier cambio en el estado de ánimo puede influir en el apetito y la sensación de saciedad. Recorrer a la comida para intentar camuflar o calmar estados emocionales desagradables (ansiedad, estrés, depresión, desanimo…) es algo bastante frecuente, sobretodo en personas con sobrepeso o obesidad.

Por desgracia la comida no soluciona el problema y su efecto placentero dura más bien poco. Sin embargo, el uso habitual de este desaconsejado truco puede crear una dependencia que favorezca la ganancia de peso a largo plazo. A más problemas emocionales se consume más comida y por si esto no fuera poco, según algunos estudios se suele optar por la más calórica y menos saludable. Una vez más el sistema recompensa-placer se adiciona de la comida menos saludable lo cual perjudica claramente nuestro adelgazamiento.

Precisamente estas dos creencias irracionales pueden desestabilizar a muchas personas que buscan refugio emocional en la comida. El contexto urbano tampoco suele ayudar, normalmente la vida en la ciudad y el ritmo actual hace que tengamos menos contacto con las personas (estemos más aislados) y como consecuencia nos aburramos más. La publicidad también nos intenta convencer que nuestro estado normal debe ser el de máxima diversión y éxtasis todo el tiempo y nos invita a consumir “lo que sea” para lograrlo. Por eso erróneamente intentamos buscar estos picos de placer y felicidad efímera en la comida.

La solución a esta insana conducta alimentaria es ver el aburrimiento y la soledad como algo normal y natural en nuestro día a día. Todos deseamos estar felices la mayor parte del tiempo, pero si eso se transforma en una necesidad vital empiezan los problemas.

Conviene reflexionar sobre el papel que pueden tener el aburrimiento y la soledad en la forma de comer, y buscar asesoramiento profesional cualificado si se cree que este problema pueda estar perjudicando nuestro peso o salud emocional.

También recordar que no hay que quedarse esperando a que los problemas se solucionen solos, en estos casos habrá que pasar a la acción potenciando actividades adecuadas, que sean gratificantes o que proporcionen un sentimiento de logro y autonomía.

Finalmente, existen dos creencias racionales que proponemos para sustituir a las anteriores. Recomendamos que cada persona las reflexione y trabaje buscando sus propios argumentos. De esta manera, las creencias erróneas irán perdiendo fuerza y el estado emocional y la conducta mejorará a medida que se vaya relativizando la importancia de las mismas.

-Nueva creencia racional de aburrimiento con argumentos: “No necesito pasarlo siempre bien y el aburrimiento no es tan malo. Me encantaría pasarlo las 24h estupendamente, pero no pasa nada, puedo aceptar que no será siempre así y entender que en la vida habrá momentos de todo. Hay muchas cosas que aún puedo hacer para mí y los demás aún estando aburrida”.

-Nueva creencia racional de soledad con argumentos: “Estar sola es soportable y no es el fin. Me encantaría estar siempre acompañada pero habrá siempre momentos de soledad en mi vida. Siempre puedo aprovecharlos para hacer cosas que acompañada no podría. Además existen personas que pasan muchas horas solas y pueden estar bien consigo mismas”.

3.3.4. El sedentarismo y el ejercicio físico

Un aspecto clave en cualquier reeducación nutricional es el de cuidar al detalle el estilo de vida. Por desgracia, actualmente el sedentarismo se ha apoderado de muchas vidas. Las personas se mueven mucho menos que en décadas pasadas, lo que repercute directamente no solo en su peso sino también en su salud. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) catalogó el sedentarismo como uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte y estima que en el mundo 3,2 millones de defunciones anuales pueden atribuirse a esto. La realidad es que una vida sedentaria puede traer consecuencias para nuestra salud física y mental:

1)    Propensión a la obesidad y peor gestión de las grasas por parte del organismo.

2)    Dificultad para perder peso e imposibilidad de avanzar en dietas para adelgazar.

3)    Debilitamiento óseo y muscular. Más riesgo de osteoporosis.

4)    Poca resistencia física y cansancio. Dificultad para subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.

5)    Incremento del colesterol en venas y arterias. Problemas circulatorios y riesgo cardíaco.

6)    Dolores y problemas crónicos de espalda.

7)    Problemas digestivos.

8)    Cansancio mental y menor resistencia a la ansiedad y al estrés.

Para tener una vida sana lo mínimo que se recomienda son 2,5 horas (150 minutos) semanales de actividad física aeróbica moderada o un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas.

Cuando se empieza un plan de reeducación nutricional para adelgazar o mejorar la salud, además de analizar la alimentación del paciente hay que valorar la introducción de más actividad física en su vida (previa monitorización con algún dispositivo que la mida). Al principio la clave es siempre introducir nuevos hábitos fáciles de implementar.

Por lo tanto, es importante que dentro del día a día se analicen todas las posibilidades de incrementar la actividad física. Actividades tan simples como levantarse cada hora si el trabajo es sedentario (un recordatorio en forma de App puede ayudarte), bajar una parada antes si te desplazas en transporte público, dejar el coche y coger la bici o abandonar el ascensor e ir por las escaleras, pueden ayudar a potenciar el ejercicio físico y luchar contra el sedentarismo.

Si se quiere adelgazar, mejorar la calidad de vida y la salud, disminuir el sedentarismo e incrementar la actividad física es una de las primeras vías para lograrlo. Otra de las preguntas frecuentes que suelen realizar los pacientes al empezar un plan de reeducación nutricional es si es tan importante el ejercicio físico para adelgazar. La respuesta por nuestra parte siempre es contundente: “Si quieres adelgazar, el ejercicio físico es imprescindible”. Tanto si se habla de adelgazamiento como si se busca mejorar nuestra salud o calidad de vida, el ejercicio físico va a marcar la diferencia.

Concretamente para adelgazar, lo ideal sería combinar actividades aeróbicas (correr, bailar, bicicleta…) y anaeróbicas donde potencies el músculo (pesos, fuerza…). Los pacientes ex-sedentarios casi siempre comentan que ha habido un antes y un después en sus vidas después de afianzar este hábito tan saludable. Si existiera una píldora mágica para todo, esta sería el incremento del ejercicio, es algo que todos los facultativos deberían prescribir de base antes de empezar un tratamiento farmacológico. Todo esto está más que justificado. A continuación hablamos de su importancia mostrando algunos de los beneficios del ejercicio físico:

Equilibra el gasto energético y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.

Retarda el envejecimiento al mejorar la capacidad física, cardiovascular, ósea y muscular.

Mejora la capacidad de trabajo y asegura más longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.

Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.

Mejora el sistema inmunológico.

Genera sensación de placer y bienestar, debido a las endorfinas, unas hormonas que el cuerpo produce.

Mejora la calidad del sueño.

También se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para alteraciones o enfermedades como son: diabetes (mellitus y gestacional), obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis, asma, estrés de embarazo, colesterolemia, infarto y distintos tipos de cáncer (próstata y colorrectal).

Además de estos beneficios del ejercicio físico, hay que destacar también la disminución de la ansiedad y la mejora de la autoestima que proporciona. Esto se traduce en un menor riesgo de picar entre horas por tensión y una mayor confianza para lograr nuevos retos. Una ayuda ideal para la persona que está trabajando y esforzándose para mejorar su salud, tanto si quiere adelgazar como si quiere mejorar su hipertensión, colesterol, diabetes, etc.

Otro buen motivo es que el ejercicio se asocia a una menor resistencia a hormonas relacionadas con el peso como la insulina (explicada en el capítulo 1). Además hay indicios que señalan que puede disminuir la adicción de nuestro cerebro hacia alimentos superfluos y pocos sanos por lo que ayudaría a la correcta gestión de nuestras tentaciones alimentarias.

En líneas generales, es muy recomendable empezar por pequeños retos, que no por serlo dejaran de retroalimentarte positivamente desde muy al principio. No es tan importante el tiempo que se le dedica al inicio, lo que realmente importa es empezar y ser constante, la recompensa vendrá del propio cuerpo que al cabo de un tiempo pedirá seguir con este hábito tan saludable y básico.

3.3.5. Escribir un diario

Puede parecer algo ajeno, diferente e inútil, pero no lo es. Escribir un diario puede ser básico para adelgazar. Existen estudios que destacan los beneficios de este recurso para perder peso. Precisamente un estudio publicado en el año 2008 en la revista American Journal of Preventive Medicine confirmó que las personas que escribían cada día lo que ingerían perdían el doble de peso que las que no lo hacían.

Por lo tanto, una de las mejores inversiones que se pueden hacer si se quiere adelgazar es comprar una libreta, bloc de notas o diario antes de empezar el plan alimenticio. El objetivo de escribir un diario es claro y muy educativo: ser conscientes de lo que comemos y sobre todo de cómo lo comemos. Se recomienda en reeducación nutricional, puesto que los detalles y la información que obtendremos serán valiosos y útiles tanto para los pacientes como para los nutricionistas para ajustar un plan lo más individualizado y efectivo posible.

¿Qué escribir en el diario para adelgazar?

La primera pregunta que surge tras decidir empezar con el diario es qué escribir en él. Depende del caso, normalmente se recomienda apuntar absolutamente todo lo que se ingiera durante la semana (comidas y bebidas, lo saludable y los que no los es). Luego dependiendo del paciente se dará prioridad en unos aspectos u otros. Antes de comprarlo deberemos tener en cuenta su tamaño. El diario no deberá ser muy grande para poder llevarlo encima ya que se tendrá que transportar a todos los sitios en los que se vaya a ingerir algún tipo de alimento. También recomendamos que albergue en él todas las listas de la compra, por lo que una libreta de notas tipo moleskine con bolsillo para guardar documentos puede ser una buena opción.

Una de las cosas básicas a reflejar en el diario es registrar los estados de ánimo antes y después de las comidas. Por lo tanto el diario tiene que incluir también aspectos psicológicos y de estados de ánimo. Como fórmula, se pueden dibujar emoticonos como recurso muy llamativo y a la vez explicativo. Se deberán también describir los momentos de ansiedad y los que se pican entre horas, para que queden siempre anotados. Todo esto será muy útil para que una vez en la consulta se puedan detectar patrones alimentarios y conductuales incorrectos que puedan estar provocando sobreingestas diarias que dificulten el adelgazamiento.

Otro aspecto importante para anotar es el tiempo que se tarda en comer. Gracias al diario hemos podido observar un dato curioso e interesante. La mayoría de pacientes que tenían tendencia a comer muy rápido, al terminar el tratamiento tardaban casi el doble de tiempo en finalizar sus ingestas. Lo cual, es sin ninguna duda, una buena noticia y un hecho clave para asegurar una correcta saciedad.

Para bajar de peso no sólo hay que fijarse en la alimentación y la dieta. El ejercicio y la actividad física también son necesarios, es por eso que no hay que olvidar destacarlos en él. De esta forma se dispone de un recurso motivador que puede animar al paciente a continuar con sus buenos hábitos diarios. Finalmente, se recomienda ir apuntando todas las dudas que surjan durante el día, así se podrán resolver lo antes posible gracias al correcto seguimiento con el profesional de nutrición.

Expresar escribiendo todo lo referente al mundo alimentario tiene muchas ventajas no sólo para no olvidar ciertos detalles de la dieta sino para entender la cantidad de cosas innecesarias que se terminan ingiriendo a lo largo del día y de cómo las emociones juegan un papel muy importante en ello.

Para poder aprender a gestionar tanto las tentaciones con la comida como los problemas alimentarios lo primero que debemos hacer es lograr identificarlos. Te animamos a que empieces hoy mismo a escribir tu diario alimentario, ya sea en papel o con el soporte de una App de nutrición que te ayude a adelgazar y crear informes nutricionales. En el siguiente capítulo te mostraremos un ejemplo de cómo hacerlo.

3.3.6. Mini consejos saludables

A continuación y para finalizar el capítulo, proponemos algunos consejos sencillos de aplicar y saludables que pueden ser útiles en tu nuevo cambio alimentario.

1. Descubre nuevos carbohidratos (cereales y granos). Quinoa, mijo, centeno… Existen cereales y granos integrales que se pueden introducir en tu alimentación como sustituto de la pasta refinada. Tienen índices glucémicos más bajos y aportan saciedad y energía de liberación lenta.

2. Sigue formándote. La nutrición es una disciplina apasionante y en constante evolución. Existen muy buenos libros y manuales que pueden ampliar tus conocimientos sobre algunos de los temas aquí citados. Ten siempre espíritu crítico para no convertirte en una víctima más de libros de dietas milagro.

3. Compra y guarda los alimentos con sentido. Aparte de ir a hacer la compra sin tener hambre planifica en una lista todo lo necesario. De esta forma no tendrás que improvisar y tendrás menos posibilidad de terminar comprando cosas que no necesitas. Ten también siempre los alimentos saludables a la vista (frutos secos, fruta…) así tendrán preferencia cuando aparezca el hambre y pocos segundos para decidirte. Recuerda que lo que no se compra no se consume. Si quieres empezar a disminuir el consumo de las adictivas tentaciones es tan sencillo como no traerlas a casa.

4. Reinventa tus cocciones. Hay muchas formas de cocinar los alimentos distintas a los fritos. ¡Y con mucho menos aceite! Microondas, salteado, hervido, guisado, plancha, vapor, horno, papillote… ¡Incluso hay gente que aprovecha el calor del lavavajillas! Sé original y descubrirás que el sabor de muchos alimentos es distinto según como se cocinen.

5. No te obsesiones con pesarte. Hacerlo muy a menudo no va a garantizar que pierdas más peso y si va a aumentar el riesgo de frustrarte. Hay muchos otros parámetros a tener en cuenta y el peso oscila según el momento del día. Recuerda que si haces más ejercicio puede aumentar también el peso, no de grasa, sino de músculo sin que esto sea un problema para la salud. La balanza no es la panacea y pesarse muy a menuda solo tiene desventajas.

6. Si vas de tupper sorprende al resto. Existen libros interesantes con recetas sanas para tupper. Asegúrate que incluyes todos los grupos de alimentos y recuerda que con poco tiempo se pueden ensamblar tuppers apetecibles y con sentido nutricional. Para lograrlo también se puede aplicar la lógica del método del plato descrita en la guía.

7. Vigila tu entorno. Un entorno obesogénico (que favorezca la obesidad) puede ser contraproducente para la pérdida de peso. Observa a tu alrededor y si lo que ves no favorece tus objetivos ponte en manos de un profesional que te brinde soporte. Con un entorno en contra será muy difícil consolidar los nuevos hábitos adquiridos.

8. Mismos alimentos saludables distintos platos. Es muy diferente garbanzos a palo seco que un buen humus casero para acompañar los platos. O unas brochetas de verduras a la plancha con salsa de soja en vez de verdura hervida. Juega a crear nuevos platos sencillos con los mismos ingredientes sanos e inspírate con presentaciones atractivas y divertidas. Es importante evitar siempre caer en la monotonía y la repetición de menús.

9. Entrena tu estomago y cerebro. Reducir una cuarta parte las raciones es una buena forma de acostumbrar el estomago a necesitar menos cantidad de comida sin que esto repercuta en tu apetito. Si además quieres que el cerebro pida alimentos saludables, en vez de tentaciones, habitúalo de nuevo a encontrar placer en ellos, recreándote en su aroma, textura y sabor.

10. Lo ecológico no es una necesidad. Aunque mucha gente cree que comiendo ecológico va a durar más años, no hay ningún estudio que lo certifique. Lo importante es comer saludable. Nadie va a adelgazar ni estar mejor nutrido sólo por comer eco. Tiene más sentido priorizar alimentos de temporada y de proximidad (kilómetro cero).

11. No te conviertas en un dieter. Es decir no seas un adicto a las dietas. Se ha puesto muy de moda este concepto y no tiene ningún sentido porqué aparte de sufrir mucho siendo un dieter no se logra nada. Estar siempre a dieta o con el chip puesto en “modo dieta” no es nada sano para nuestra salud ni peso. Es mucho mejor aprender a llevar una alimentación saludable y salir de una vez por todas del círculo vicioso de las dietas restrictivas.

Capítulo 4

Metodología de una consulta online
de nutrición

iDietista es una propuesta de nutrición online a medida que se basa en una apuesta por comer sano apoyado en las nuevas tecnologías. Te ayudamos a mejorar tu alimentación trabajando la reeducación nutricional con consultas online periódicas vía Skype y una supervisión semanal, totalmente personalizada. Además, contamos con el apoyo de una aplicación móvil para estar en contacto con el paciente y/o hacer seguimiento. Además, esta propuesta ofrece también un blog en el que poder consultar consejos e información sobre reeducación nutricional y alimentación sana.

En la actualidad, se considera que el 53% de la población tiene algún problema de peso. Hoy día, en España las tasas de obesidad están por encima de la mayoría de países europeos, unos datos que demuestran que la obesidad y el sobrepeso se han convertido en la pandemia de este siglo y en estos momentos parecen imparables. Sin embargo, los avances tecnológicos de la última década han introducido una serie de mejoras y muchas de ellas las utilizamos a diario, como es el caso de las tabletas o los teléfonos inteligentes.

De esta forma se unifican estos dos conceptos: salud y tecnología. El objetivo es adaptarse a las necesidades actuales tecnológicas de muchos usuarios que viven pegados a la tecnología y poner a su alcance las ventajas de una consulta online de nutrición, con la que poder luchar contra la obesidad. Las más destacadas son:

Motivación y feedback

Muchos tratamientos fracasan porque la persona pierde la motivación y no se hace responsable de su tratamiento. Las nuevas tecnologías, como por ejemplo, las apps móviles, ofrecen ese plus de novedad y cambio que muchas personas necesitan. Además, la comunicación paciente-profesional es más fluida y las dudas o dificultades que tiene la persona se resuelven más rápidamente que en consultas tradicionales.

Ahorro de tiempo en desplazamientos

El tiempo en estos momentos es limitado, como consecuencia del ritmo frenético diario. Tener poco tiempo para desplazarse hasta la consulta o tener horarios laborales ajustados hacen de la consulta online un aliado. La video consulta, por su parte, ayuda a la falta de tiempo, ya que el paciente puede hablar con un especialista desde su casa, desde una segunda residencia, o incluso desde el lugar de trabajo. Y para ir más allá, hasta estando de vacaciones.

Comodidad y privacidad

Muchas personas no soportan las salas de espera y buscan más privacidad en temas relacionados con la salud. La video consulta proporciona a los pacientes esta discreción y privacidad con el rigor que merecen. Además, se mejora la puntualidad y duración de las visitas.

En definitiva, gracias a estos nuevos soportes tecnológicos el profesional de la nutrición puede dedicar más tiempo a los pacientes y estos están más controlados mediante una supervisión continuada. Siempre habrá una parte de la población que preferirá la atención de toda la vida para perder peso o recibir apoyo nutricional pero para aquellas personas “geek” o curiosas con la innovación la consulta online puede ser una buena opción.

Tres escenarios en los que consultar a un dietista online

La tecnología puede personalizar tu dieta tanto como lo necesites, y ayudarte a estar en contacto con un dietista siempre, para mejorar la calidad en la atención y en tus resultados. Además, es posible conocer qué puntos débiles puede reforzar la tecnología en nuestro plan nutricional y saber en qué aprovechar las ventajas de consultar a un dietista online.

Para empezar, lo más importante es definir qué es un dietista online. Una definición válida sería un dietista-nutricionista con titulación universitaria, colegiado y con experiencia en nutrición clínica. Un dietista online realizará su labor desde una consulta online de nutrición y utilizará las nuevas tecnologías en su práctica diaria clínica. No hay que olvidar, que el dietista-nutricionista, sea online o no, es la figura reconocida para aconsejar y tratar problemas de alimentación relacionados con la salud y el estilo de vida.

Pero lo más importante es saber identificar en qué te puede ayudar. Entre otras cosas, un profesional de este ámbito puede mejorar tu salud a través de la alimentación en los tres escenarios posibles:

1. Problemas de peso con un plan personalizado de reeducación nutricional (sobrepeso y obesidad).

2. Soporte nutricional en distintas patologías (diabetes, colesterol, hipertensión, fibromialgia, celiaquía, oncología, alergias, trastornos alimentarios…).

3. Mejorar y adaptar la alimentación a tu momento vital (deporte, embarazo, menopausia…).

En este contexto, un dietista online puede ofrecerte y combinar distintas formas de tratamiento usando las nuevas tecnologías. El objetivo es mejorar la atención presencial y dar más soporte al paciente, para que así obtenga mejores resultados en su tratamiento y esté conectado por muchos más canales de los habituales al especialista en nutrición.

Los motivos por los que una persona puede necesitar acudir a un dietista online son muy variados. Por un lado, para aquellos que tras fracasar o empeorar su salud haciendo dietas milagro o de moda, quieren ponerse en manos de un profesional cualificado (dietista-nutricionista colegiado). Por otra parte, se puede acudir porque exista una dificultad para encontrar una consulta física de nutrición cercana, falta de tiempo, comodidad o simplemente por sentir una gran curiosidad por las nuevas tecnologías. En tercer lugar, se puede dar el caso de que la persona ya visite otros profesionales sanitarios en consulta online y quiera mejorar su salud y alimentación poniéndose en manos de un dietista online.

Es necesario conocer que un dietista online dispone de varias herramientas tecnológicas para conseguir que sus pacientes tengan una atención personalizada mejor y unos resultados satisfactorios. Las principales herramientas de las que dispone son:

1. Cita online: el paciente puede pedir cita, vía web o móvil sin necesidad de realizar ninguna llamada telefónica.

2. Video consultas: donde hablas y ves a tu dietista online con tu ordenador, tableta o iPad (el equivalente a la sesión presencial con un profesional sanitario).

3. Soporte continuado vía mail o sms: como supervisión y para resolver dudas puntuales entre consultas.

4. Apps móviles sanitarias personalizadas: para mejorar la motivación del paciente o medir parámetros médicos con un smartphone durante el tratamiento (como, por ejemplo, una app de nutrición).

Un dietista online personal es recomendable si se tienen en cuenta aspectos como la comodidad de no tener que perder tiempo desplazándonos o en salas de espera, entre otros. Por esta razón, apostar por un dietista online no es perder calidad en el tratamiento, se puede disfrutar de más herramientas tecnológicas de soporte y además el profesional que atiende ofrecerá las mismas garantías que en una consulta de nutrición presencial, incluso dedicando hasta un 40% más de tiempo que en las consultas presenciales tradicionales.

Las Apps de nutrición: la consulta en tu mano

Que el mundo está cambiando a un ritmo vertiginoso es algo evidente. La tecnología móvil y los teléfonos inteligentes como los iPhone, Samsung y otros dispositivos con Android ya son herramientas casi imprescindibles en la vida cotidiana. Con ellos, se pueden hacer infinidad de cosas que hasta hace un tiempo eran inimaginables. Gracias a las aplicaciones móviles, conocidas como Apps, hemos podido trasladar muchos aspectos que nos preocupan a la palma de nuestra mano. Ese cambio también ha llegado al mundo de la nutrición online, y en forma de App.

Actualmente existen Apps para recibir las notificaciones del correo electrónico (Gmail, Outlook); seguir las actualizaciones de nuestros contactos en las redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram); hablar en tiempo real (WhatsApp, Skype, Telegram); llevar un seguimiento del ejercicio que hacemos (Nike+, Endomondo, Runtastic); recordar la medicación que debemos tomar (MediSafe); controlar las pulsaciones (Heart Beat Rate) o mejorar la diabetes (Social Diabetes).

Por tanto, las Apps también contribuyen a cuidar nuestra salud y bienestar diario. Precisamente las Apps de salud son la tercera categoría de aplicaciones con mayor crecimiento en los últimos años. Eso sí, es importante matizar que ninguna aplicación de salud puede sustituir la personalización de un tratamiento que puede dar un facultativo y que las propias Apps son siempre herramientas complementarias. Aún así, existen Apps de nutrición capacitadas para ayudar al usuario a cuidarse y mejorar su bienestar, apoyando hábitos positivos para un estilo de vida saludable, incluyendo la pérdida de peso.

En este sentido, una App de nutrición que sea útil debe permitir que el paciente pueda capturar de forma fácil y divertida la máxima información posible de su alimentación. No sólo con la introducción de texto sino con la captura de imágenes de todos los alimentos que ingerimos a lo largo del día. De esta manera y gracias al móvil, se organiza la información alimentaria visualmente obteniendo una radiografía completa de la alimentación de la persona a corto y largo plazo, que puede ser muy útil para el profesional e indirectamente para el paciente.

Por un lado, para el paciente es una manera de hacerse consciente de todo lo que come, una herramienta de expresión y grabación de inquietudes, estados de ánimo y problemáticas, además de una manera de tener mejor comunicación con su dietista online. Por otra parte, realizar fotografías de la comida a través de una App de nutrición permite después al nutricionista ver de un vistazo y a tiempo real la realidad de lo que la persona está comiendo.

Además, si esto lo complementamos con las aportaciones del paciente antes, durante y después de la comida se obtendrá una valiosa información y un feedback inmejorable. De esta manera, se podrá personalizar el tratamiento y detectar patrones alimentarios inadecuados, repeticiones o carencias alimentarias, momentos de ansiedad relacionados con las comidas, malos hábitos alimenticios, sobreingestas, etc.

Tras varios estudios, proyectos pilotos y observando esta necesidad en los pacientes que han pasado por la consulta ha nacido iDietApp, una aplicación móvil de nutrición desarrollada por dietistas-nutricionistas colegiados, que se puede descargar gratuitamente para teléfonos Android desde la tienda de aplicaciones Google Play.

iDietApp es una herramienta novedosa ideada para capturar toda la comida que se ingiere y mejorar así la alimentación de una forma muy sencilla. Es tan fácil como realizar una foto con un smartphone y generar automáticamente informes nutricionales para trabajar online con un dietista personal a través de ella.

Además de usarse para adelgazar en casos de sobrepeso y obesidad, también puede utilizarse en una decena de problemas de salud relacionados con la dieta y el estilo de vida: trastornos de la conducta alimentaria, hipertensión, diversos tipos de diabetes, colesterol, celiaquía…

De esta forma se ratifica la apuesta por las nuevas tecnologías buscando un tratamiento más motivador y eficaz para perder peso, mejorar la salud y la alimentación.

Capítulo 5

Lo que se puede conseguir: un caso real

El caso de Marta

Aunque su nombre real no es este, el caso de Marta demuestra como es de importante la reeducación nutricional si se quieren mejorar los hábitos y adelgazar saludablemente. A continuación se explica su historia y se describen los pasos generales que siguió para mejorar su situación.

Contexto

Marta tenía 33 años, había vivido casi toda su vida en un pueblo cerca de su madre y pareja. Desde hacía unos cinco años se había mudado a la ciudad por motivos laborales. Los primeros años estuvo sola y desde hacía dos con su pareja. Había decidido quedarse embarazada y le preocupaba su exceso de peso.

La pauta médica era clara: su ginecólogo le recomendaba como prioridad perder peso antes de quedarse embarazada. La valoración nutricional confirmó que su peso había aumentado considerablemente en su nueva etapa en la ciudad. Los motivos eran diversos. Al trasladarse a la ciudad cambió algunos de sus hábitos dietéticos. Por ejemplo, al mediodía paso de comer platos considerados saludables a comer precocinados. Muchas veces deprisa e incluso sin sentarse para no perder tiempo. Su larga jornada laboral también provocaba que desatendiera el hábito de la actividad física. Pasando de ser una entusiasta del running a una sedentaria.

La ciudad le aburría y llegar a casa y tumbarse en el sofá es lo que más le apetecía después de llegar del trabajo. La falta de compañía la incitaba a devorar TV y picoteaba muchas veces hasta quedarse dormida. La cena sentada en la mesa era intermitente y dependía del estado de ánimo del momento. Este patrón pasó a ser su día a día. Sin embargo, la nueva pauta alimentaria al volver a su pueblo natal incluía gratificaciones que le hacía su madre en forma de pasteles y platos muy calóricos. También bebía más con sus amigos y aprovechaba su vida social al máximo sin tener en cuenta ninguna base de alimentación saludable.

Los primeros kilos (durante el primer año y medio) se ganaron de esta forma. Fue en este punto donde Marta decidió ponerse en el asunto y empezó a restringir alimentos para llegar a su “peso perfecto”. Empezó un par de dietas distintas, una vez analizadas encajaban en el patrón de dieta milagro. Durante este periodo también empezó a fumar un tabaco light y a comprar productos bajos en calorías. Luchaba a diario contra su peso y sus conductas restrictivas, que rara vez no terminaba transgrediendo en forma de festín al finalizar la semana.

El desanimo de Marta aumentaba con cada nuevo fracaso en su adelgazamiento. En este momento uno de sus miedos es que debido a su peso su novio la abandonara. Esto le generaba ansiedad para adelgazar, lo cual empeoraba el cuadro. Sin embargo, la cosa no fue a más. Sino la ayuda profesional en forma de psicólogo se hubiera hecho necesaria de inmediato (muchas veces es imprescindible que psicólogo y nutricionista trabajen coordinados). La pareja restó importancia a la imagen de Marta y le ofreció su ayuda animándola a buscar soporte profesional puesto que esta ganancia de peso comprometía seriamente su salud. Pero Marta rehusó dicha ayuda e intento continuar con sus dietas milagro.

Aunque la vida de Marta mejoró cuando su novio encontró un trabajo en la ciudad y empezaron la convivencia, los problemas seguían allí. Intentos de dejar de fumar, malos hábitos alimentarios, dejadez a la hora de preparar la cena, incompatibilidad de horarios… Hasta que un día Marta decide que quiere quedarse embarazada, por lo que debe perder peso. Fue entonces cuando se puso en nuestras manos.

Tratamiento

En la primera visita de Marta, su índice de Masa Corporal estaba ya en obesidad, y se podía observar que no solo intervenían en su obesidad factores como malos hábitos alimentarios, sino también psicológicos. El tratamiento que se siguió con Marta desde la consulta, y que relatamos a continuación, refleja como la reeducación nutricional la ayudó a lograr sus objetivos de peso y salud.

Después de realizar una valoración personalizada del caso (historia dietética, test de motivación, registro alimentario…) desarrollamos una estrategia que fuimos desplegando sesión a sesión y supervisando semanalmente online.

Trabajamos el concepto de dieta milagro y desmitificamos algunas de las creencias sobre adelgazamiento que ella pensaba que eran ciertas.

Una vez hecho esto introducimos el concepto de vida y alimentación saludable. Esta no debía contemplar solo alimentación sino también hábitos saludables como el ejercicio físico y dejar de fumar.

Ahora tenía en sus manos una pauta dietética personalizada clara y fácil de cumplir, que incluía varias ingestas diarias bien repartidas según sus necesidades nutricionales y su ritmo de vida.

Potenciamos algunos alimentos saludables que habían desaparecido completa y misteriosamente de su alimentación como frutos secos, carbohidratos complejos y fruta de temporada.

Poco a poco conseguimos introducir más actividad física y también que se divorciara del sofá. Empezó a andar más, dejando el ascensor y la moto para ir en bicicleta al trabajo.

Aplicamos distintas estrategias, como algunas de las descritas en esta guía, para que Marta dejara de utilizar la comida como refugio emocional a sus problemas.

Por supuesto la bebida y el hábito de fumar eran cosas muy importantes a tener en cuenta y desarrollamos un plan realista de acción para ponerles solución.

Ayudar a que Marta entendiera el porqué había ganado peso rebajó tensión a su situación. Poco a poco mejoro su autoestima al comprobar que tenía control sobre su vida y que la alimentación y el peso no lo eran todo.

Aprendió a relativizar el aburrimiento y la soledad. Estos seguirían existiendo en su vida pero ahora estaban mejor gestionados y no le afectaban tanto. ¡Tele y comida también quedaron desvinculados!

Trabajamos en su entorno y como este podía ayudarla a lograr sus objetivos. Ahora su madre, pareja y amigos estaban a su lado comprendiendo el problema, y sabiendo en qué ayudar, y esto fue un apoyo importante para ella.

Marta aprendió a comer lentamente y en la mesa, e introdujo nuevos hábitos saludables de forma gradual en su vida. Tanto en su casa cómo cuando volvía al pueblo natal, dónde recupero el placer de practicar ejercicio físico cerca de la naturaleza.

Las principales comidas de Marta y su pareja ya tenían un sentido nutricional, y sin que ello les supusiera tener que ir contando calorías ni invertir mucho tiempo en la cocina.

Nuestra paciente logro gestionar mejor sus tentaciones aprendiendo a diferenciar los distintos tipos de hambre. De esta forma redujo el picoteo entre horas y el consumo de alimentos y bebidas superfluas.

Finalmente, Marta consiguió regresar a un peso más saludable. El no restringir alimentos, juntamente con todas las estrategias descritas y llevadas a la acción, le ayudaron a regresar a un IMC cercano a normopeso, sin sufrimiento y sin pasar hambre. Su nueva dieta no era una dieta restrictiva sino educativa. Era un cambio de vida, un nuevo plan a largo plazo que tenía en cuenta alimentación, estilo de vida y actividad física.

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Xavier Vallès se ha formado como dietista-nutricionista en la Universidad Ramón Llull de Barcelona y como Educador Diabetológico en el Hospital Clínic de Barcelona. También ha sido tutor de la asignatura prácticum del grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Barcelona. En su trayectoria profesional ha formado parte de excelentes equipos multidisciplinarios de profesionales sanitarios y ha coordinado proyectos en hospitales y consultoras alimentarias. Ha trabajado como experto en nutrición en el Hospital Universitario Quirón Dexeus de Barcelona y en la Consultoría Nutricional Cesnut Nutrición España. Ejerce como dietista-nutricionista clínico des del año 2006 y en la actualidad atiende a sus pacientes en la consulta online de iDietista. También realiza investigación en nuevas tecnologías aplicadas a la salud y estilo de vida y asesora a empresas e industrias alimentarias como especialista en nutrición.

Para más información: iDietista.com.

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Xavier Vallès