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SINOPSIS

Dejar de consumir azúcar puede ser una tarea difícil, pero si has llegado hasta aquí es que estás decido a intentarlo, y con la ayuda de este libro podrás hacerlo. No le temas a los antojos, siguiendo las instrucciones que Katherine Bassford te propone en estas páginas podrás liberarte de la adicción al azúcar comiendo de manera sana y natural y notarás los resultados en muy poco tiempo.

Dile
adiós al
azúcar

Cómo desengancharte y eliminarlo de tu dieta de manera sana y natural

Katherine Bassford

Introducción

Cuando un yogur de frutas contiene más azúcar que un helado y una barrita de cereales es más dulce que el chocolate, podemos estar seguros de que algo va muy mal en nuestra alimentación. Si lees la lista de ingredientes de los productos que llevas en el carro de la compra, descubrirás que el azúcar es omnipresente. Nos acecha en alimentos cotidianos como el pan, las sopas, las salsas o los aliños. Y lo hace en cantidades pasmosas. La asociación de consumidores británica Which? analizó cien cereales de supermercado y descubrió que las raciones recomendadas de casi dos terceras partes de estos productos contenían más azúcar que una rosquilla de mermelada (y, seamos francos, ¿quién se limita a la ración sugerida?, la investigación demuestra que la mayoría nos servimos, como mínimo, el doble).

No parece que desayunar rosquillas sea la mejor manera de empezar el día. Pero es que eso no es todo. Aún hay más. Y peor. Sabemos que comer demasiado azúcar engorda; al menos eso lo tenemos claro. Sin embargo, resulta que también puede ser perjudicial para la salud. Cada vez hay más indicios que apuntan a que el azúcar o, para ser más exactos, la fructosa (una mitad del azúcar de mesa) es el culpable del aumento imparable de los índices de obesidad en el mundo y, posiblemente, también de varias otras enfermedades como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2. En el Reino Unido, el consumo promedio individual es de 411 gramos de azúcares añadidos cada semana: ¡son casi cien cucharaditas o un paquete pequeño de azúcar! Más del 62 % de la población británica tiene sobrepeso o es obesa y las predicciones estiman que, en 2025, cinco millones de británicos serán diabéticos.

El objetivo de este libro es ayudarte a recuperar el control sobre el azúcar que consumes y, además, con el mínimo estrés posible. Es deliberadamente escueto acerca de la química, a la vez que extenso en lo que te interesa de verdad: todos los detalles acerca de cómo acabar con la adicción al azúcar. Quizá te parezca exagerado hablar de «adicción», pero muchos de nosotros somos dependientes del azúcar en mayor o menor medida. Lo que sucede es que no lo sabemos.

Este libro se divide en cuatro secciones:

La primera parte explora por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud y te pregunta: «¿Estás enganchado?». Es el único capítulo «científico» del libro, pero si estás sobresaturado de información, puedes pasar directamente al recuadro «Resumen» que encontrarás al final del capítulo y que te dirá todo lo que necesitas saber.

La segunda parte derriba algunos de los mitos más extendidos acerca del azúcar y explica cómo calcular con exactitud qué cantidad contienen los productos que compramos. Es aquí donde descubrirás ocho maneras naturales de satisfacer tu paladar goloso y tres estrategias sencillas para reducir las ganas de comer azúcar.

La tercera parte aborda el tema de la actitud. Exploraremos diversas maneras de reclutar a tu mejor aliada (¡tu mente!) y adoptaremos una estrategia paso a paso para que rompas el hábito de consumir azúcar. También descubrirás que adoptar una actitud consciente puede reducir el estrés de comer (y ayudarte a despedirte del sentimiento de culpa).

La cuarta parte describe un día bajo en azúcar. Investigaremos dónde se oculta el azúcar en tus comidas y estudiaremos cuáles son las mejores alternativas bajas en azúcar (incorporar algunos de los alimentos sugeridos puede ayudarte a reducir la ingesta a la mitad en tan solo una semana). Al final de cada capítulo encontrarás algunas recetas deliciosas y bajas en azúcar para que te sirvan de inspiración.

Para terminar, en el apartado de «Recursos» encontrarás libros y páginas web que puedes explorar si deseas profundizar en algunos de los temas del libro.

No te preocupes. No es necesario que lo hagas todo de golpe. Puedes conseguirlo poco a poco, pasito a pasito…

Pasito a pasito: no hace falta que elimines todo el azúcar de tu dieta a partir de este momento

Sí, es cierto que podrías levantarte mañana mismo y jurarte que no volverás a ingerir ni un granito de azúcar más en lo que te queda de vida. También podrías prometer que cada día harás una hora de ejercicio, meditarás treinta minutos y repetirás afirmaciones positivas frente al espejo durante quince minutos antes de irte a trabajar… ¿Cuánto crees que durarían los buenos propósitos?

Por lo general, los objetivos extremos de «todo o nada» y las dietas estrictas son una receta para el fracaso. Si lo que quieres es un cambio duradero, lo único que funciona es algo que puedas hacer a diario durante el resto de tu vida. Por eso mismo, este libro no trata de cómo eliminar todo el azúcar de tu dieta de una tacada. Si este tipo de retos no te arredra, puedes pasar al siguiente capítulo. Si, por el contrario, ya has intentado dejar el azúcar y no lo has conseguido, es posible que te interese lo que leerás a continuación…

Hace unos años leí Un pequeño paso puede cambiar tu vida, del psicólogo estadounidense Robert Maurer,1 y así descubrí la filosofía de «los pequeños pasos». Robert Maurer es experto en psicología del éxito y enseña cómo llevar a cabo cambios máximos con la mínima perturbación. Aconseja que, si queremos hacer algo que hemos estado evitando o que nos resulta abrumador, tenemos que hacer un pacto con nosotros mismos: solo daremos un pequeño paso. Estoy segura de que lo habrás oído antes, pero cuando digo «pequeño» me refiero al paso más pequeño conocido por la humanidad. Un paso tan minúsculo que hasta dé vergüenza. Por ejemplo, para adoptar el hábito de pasarte la seda dental, hazlo en un diente cada noche; para empezar a hacer ejercicio con regularidad, haz una flexión cada mañana; para dejar de añadir azúcar al café, retira unos cuantos granos de la cuchara cada semana (así es como yo reduje a cero mi hábito de dos cucharaditas por taza).

Por ridículos que puedan parecer, estos pasos diminutos consiguen esquivar la parte del cerebro (la amígdala) que activa la respuesta de huida o lucha cuando percibe un peligro, ya sea real o imaginado. Y esto permite que podamos pasar de puntillas sobre el miedo y la resistencia y dar un pequeño paso tras otro. No hace falta ningún estudio científico para saber que esto funciona. ¿Qué crees que tienes más probabilidades de hacer? ¿Limpiar toda la casa de arriba abajo o poner un temporizador y dedicar cinco minutos a un área concreta? ¿Eliminar todo el azúcar a partir de ahora mismo o reducir en una lata la compra semanal de refrescos? Aunque estos ejemplos puedan parecerte absurdos, lo importante es que son factibles. Y toda conducta que se repite con frecuencia crea nuevas conexiones neuronales en el cerebro. Día a día, construirás nuevos hábitos saludables de alimentación. Se trata de un proceso que no exige esfuerzos titánicos y resulta agradable y, por lo tanto, lo cumplirás. De repente, descubrirás que, sin que te hayas dado cuenta de cómo lo has conseguido, estás haciendo lo que pensabas que te resultaría imposible (aunque sea algo tan sencillo como no añadir azúcar al café). El truco consiste en elegir un primer paso que resulte tan fácil y poco amenazante que el éxito esté asegurado.

A medida que avances en la lectura de este libro, ve tomando notas mentales de los pequeños pasos que puedes dar para reducir la ingesta de azúcar. Y, si te descubres dando excusas… ¡da un paso más pequeño!

Mi historia

Cuando era adolescente y aún no sabía que eso no era precisamente lo mejor para mí, añadía dos cucharaditas de azúcar a todas las tazas de té que tomaba. Y no era raro que tomara unas seis tazas diarias. Eso fueron doce cucharaditas de azúcar cada día, durante varios años. Ahora me entran escalofríos cada vez que lo pienso, pero en aquella época pensaba que tomar té sin azúcar era algo imposible para mí.

Unos años después, empecé a estudiar psicología experimental en la universidad y aprendí cómo funcionan el cerebro y la conducta. ¡Ojalá me hubiera aplicado el cuento! Seguía añadiendo azúcar a mis tazas de té. También lo espolvoreaba sobre los cereales, que cada mañana acompañaba con un buen vaso de zumo. En cuanto a las cenas, bueno, digamos que no era raro encontrarme frente a la clásica combinación posdiscoteca de sopa de bote y tarta de chocolate. Sorprendentemente, empecé a engordar (un total de trece kilos, para ser exacta). Si no comía algo cada pocas horas, empezaba a sentirme muy rara: cansada, aletargada, ansiosa y mareada.

Diez años después, me había convertido en una abanderada de la salud y del ejercicio. Había eliminado el azúcar de mis tazas de té usando la técnica de los pequeños pasos y había adoptado una dieta «saludable». Desayunaba un cuenco de muesli y fruta troceada, con un zumo de fruta recién exprimido. Cuando notaba el bajón de energía unas horas después, comía frutos secos, chocolate negro y fruta desecada. Al mediodía, comía sopa casera y pan, seguida de un yogur de frutas o una barrita de cereales natural. Pensaba que estaba comiendo todo lo correcto. Sin embargo, no sabía que mi dieta supuestamente «saludable» contenía una cantidad colosal de azúcar: ¡hasta treinta cucharaditas diarias!

Cuando una editorial me sugirió que escribiera este libro, las cosas habían vuelto a cambiar. Hacía más de doce años que escribía sobre temas de salud y que trabajaba como entrenadora personal. Me había despedido de los cereales refinados, de la fruta desecada y de los zumos de fruta y seguía una dieta de carne, pescado, huevos, frutos secos, fruta y muchísima verdura. Estaba segura de que no había demasiado margen de mejora y, sin embargo, a medida que descubría más cosas acerca del azúcar fui modificando mi dieta:

He dejado de desayunar montañas de fruta y como más huevos.

Si desayuno fruta, en lugar de plátano y mango opto por bayas y kiwis.

Ya no aliño todas las ensaladas con vinagre balsámico.

He dejado de comer «barritas naturales» con frutas desecadas.

Bebo vino tinto en lugar de blanco.

Preparo los gin-tonics con agua con gas en lugar de con tónica.

Incluyo proteínas y grasas en todas las comidas.

He empezado a comer de forma consciente (capítulo 9).

Se trata de cambios mínimos y, la verdad, no esperaba que marcasen una gran diferencia. Sin embargo, lo cierto es que lo hicieron. Al cabo de unos días ya me sentía mejor y, a las pocas semanas, la diferencia me parecía increíble. Tenía la mente más clara, me despertaba menos atontada, no necesitaba picar entre comidas, dejó de apetecerme tomar vino por la noche y perdí casi tres kilos de peso. En mi muy «científico» estudio con treinta amigos, todos los que redujeron la ingesta de azúcar refirieron lo mismo (leerás sus testimonios a lo largo del libro).

No soy científica y tampoco soy nutricionista. No soy más que una consumidora que, supuestamente, sabía más que la persona promedio (por mi experiencia en el ámbito de la salud) y que resultó que no lo hacía tan bien como pensaba. Tampoco es de extrañar, porque el tema de la nutrición puede ser muy confuso. ¡Nadie se pone de acuerdo en nada! Los nutricionistas te dicen una cosa, el Gobierno te dice otra y los grandes expertos que llevan años estudiando el azúcar y la nutrición no se ponen de acuerdo entre ellos. Y no diré nada de las maravillas que los fabricantes cuentan de sus productos. ¿Cómo puede saber uno qué se supone que ha de comer?

Espero que este libro te ayude a recuperar el control. Nada de todo esto es una ciencia exacta y, a medida que se descubran nuevos datos acerca del azúcar, las recomendaciones irán cambiando. Mientras tanto, si empiezas a dar los pequeños pasos que te sugiere el libro para evitar el azúcar añadido y la comida procesada, seguro que no te equivocarás mucho.

Parte 1 LA AMARGA VERDAD

Capítulo 1 ¿Por qué el azúcar es tan malo para la salud?

Ahora nos cuesta imaginar que, en el siglo XVIII, el azúcar fuera un artículo de lujo al alcance únicamente de los más ricos. Era un producto apreciadísimo: los azucareros eran objetos tan ornamentados como los joyeros y tenían cerradura y llave, para proteger el valioso contenido. Ahora, doscientos años después, la situación no podría ser más distinta. Por ejemplo, en el Reino Unido, cada habitante consume una media de trece o más cucharaditas de azúcar diarias. Hay personas que consumen hasta cuarenta y seis cucharaditas.

Un dato sobre el azúcar

Hace dos siglos, en el Reino Unido se consumían entre 1,8 y 2,2 kilos de azúcar anuales. Eso es menos de media cucharadita diaria. Ahora se consumen más de trece cucharaditas diarias. Los estadounidenses consumen cuarenta y cuatro cucharaditas diarias (68 kilos anuales), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

El Reino Unido es un país amante del azúcar:

El año 2013, cada habitante devoró un promedio de 11,2 kilos de chocolate (equivale a 266 barritas Mars).

En él se consumen más dulces, pasteles y galletas que cualquier otro país europeo.

El consumo de refrescos y de zumos de frutas comerciales ha aumentado en un 30 % durante los últimos veinte años y ahora es de 229 litros por persona y año. Los refrescos con gas suponen dos terceras partes de esta cantidad.

Los refrescos representan el 30 % de la ingesta de azúcar en los niños. En Inglaterra, más de una cuarta parte de los niños de cinco años de edad tienen caries y, cada semana, quinientos niños ingresan en el hospital porque tienen los dientes podridos.

Sin embargo, debemos evitar algo más que los productos obviamente dulces. El azúcar se esconde en multitud de alimentos cotidianos:

Alimento

Cucharaditas de azúcar añadido

Una cucharada de salsa de tomate

1-2

Barrita de cereales

Hasta 8

Ración de muesli

Hasta 4

Ración de salsa comercial para pasta

2

Café con leche y canela

6-7

Ración de agua con sabor a fruta

5

Lata de sopa

3

Batido de frutas

6

Bebida probiótica

2

Yogur de sabores

4-6

Wrap con falafel

Hasta 2

… y la lista continúa

¿Cuánto azúcar deberíamos consumir?

El año 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó nuevas directrices en las que sugería que sería beneficioso reducir la cantidad de azúcar que ingerimos del 10 % de la ingesta de calorías totales (la recomendación actual) al 5 %. Eso equivale a unos veinticinco gramos o seis cucharaditas* de azúcar por adulto y día: menos azúcar que el que contienen una chocolatina de cincuenta gramos o una lata de refresco con gas.

* El límite incluye los azúcares añadidos a la comida, además de los que se encuentran, de forma natural, en la miel, los siropes, los zumos y los concentrados de fruta. No incluye los azúcares presentes en la fruta y la verdura fresca ni en la leche.

¿Qué es el azúcar?

Cabría pensar que definir el azúcar ha de ser fácil, pero, por si las cosas no fueran lo suficientemente complicadas, hay varios tipos de azúcar y lo que los científicos llaman azúcar es distinto a lo que tú y yo llamamos azúcar:

Lo que tú y yo llamamos azúcar (lo que añadimos a la comida, al café y a las infusiones) es, oficialmente, sacarosa.

Cuando los científicos hablan de azúcar en sangre se refieren a la glucosa.

Esto no le facilita precisamente las cosas al público general que quiere aprender sobre el azúcar (es algo que los fabricantes de productos de alimentación saben muy bien y se aprovechan de ello, si no estamos atentos). Por suerte, no hace falta tener un doctorado en bioquímica para entender qué es el azúcar. Solo necesitamos conocer algunos datos básicos.

Azúcares distintos

Todos los azucares son hidratos de carbono. Hidrato de carbono significa, sencillamente, que se trata de moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Hay distintos tipos de azúcar: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), galactosa (que forma parte de la lactosa), sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y maltosa (azúcar de malta).

No te preocupes, no es necesario que recuerdes todos estos nombres. Los azúcares que nos interesan en este libro son la glucosa, la fructosa y la sacarosa.

La glucosa se encuentra de forma natural en las plantas (frutas, verduras, legumbres y cereales).

La fructosa se encuentra de forma natural en la fruta y en la miel y, en menor medida, en las verduras.

La sacarosa (azúcar de mesa) se extrae de la caña de azúcar y de la remolacha, y contiene un 50 % de glucosa y un 50 % de fructosa.

¿Es necesario el azúcar en la dieta?

Aunque necesitamos glucosa para que el cerebro y el cuerpo funcionen bien, una dieta equilibrada basta para satisfacer todas nuestras necesidades de glucosa diarias. La fruta y la verdura contienen glucosa. Además, parte de la proteína y de la grasa que consumimos se transforma en glucosa cuando la digerimos. Por lo tanto, en lo que concierne al organismo, todos los alimentos naturales son fuente de glucosa. Tal y como explica el escritor John Yudkin en Pure, White and Deadly [Blanco, puro y letal], 1972, «no tenemos una necesidad fisiológica de azúcar […] por sí solo o en ningún alimento o bebida». Y no es solo que no haya una necesidad fisiológica de azúcar en la dieta: es que es tóxico, sobre todo, en las cantidades sin precedentes en que lo consumimos ahora.

Seis razones para evitar el azúcar

Hemos crecido escuchando que el azúcar es malo para la salud porque contiene «calorías vacías» y es el enemigo número uno de los dientes. Sin embargo, eso no es más que la punta del iceberg. Cada vez hay más pruebas que indican que el exceso de azúcar causa estragos en el metabolismo y allana el camino al aumento de peso y a varias enfermedades graves. Hay un azúcar que parece ser especialmente perjudicial para nosotros: la fructosa, que encontramos en el azúcar de mesa y en el jarabe de maíz alto en fructosa, se comporta de un modo muy distinto al resto de los azúcares, como explico a continuación.

Esto es lo que nos hace el exceso de azúcar en la dieta:

1. El azúcar nos lleva a comer más

Normalmente, las hormonas del apetito avisan al cerebro de cuándo hemos comido lo suficiente. Sin embargo, la fructosa no cumple las normas. No activa las hormonas de la saciedad, por lo que se escabulle sin que el radar la detecte. Esto explica por qué podemos engullir un paquete entero de dulces o de galletas sin que nos sintamos llenos.

Esto tiene una explicación lógica: hace miles de años, nuestros antepasados encontraban la fructosa en las bayas, la miel y las raíces que desenterraban del suelo. Como estos alimentos tan ricos en energía eran tan raros, el organismo evolucionó sin «botón de apagado» para la fructosa, de modo que pudiéramos ingerirla en grandes cantidades. Este mecanismo de supervivencia que tan útil nos resultó en el pasado se ha convertido en un gran problema ahora que sufrimos un bombardeo de fructosa.

La situación es aún peor: el organismo transforma la fructosa en grasa (punto 2) y la grasa también interfiere con nuestro sistema de control del apetito. Las hormonas que normalmente nos dirían que debemos parar de comer, como la colecistoquinina, la insulina y la leptina, no funcionan tan bien como deberían. ¿Resultado? Tenemos hambre y acabamos comiendo más comida de todo tipo, no solo azúcar.

2. El azúcar engorda

La fructosa y la glucosa no se metabolizan del mismo modo. La glucosa se transforma en energía para todas las células del cuerpo; por el contrario, la mayoría de la fructosa que ingerimos va directa al hígado, que la transforma en triglicéridos (grasas). Esta grasa o bien se queda en el hígado, donde se puede acumular y provocar la enfermedad de hígado graso no alcohólico (HGNA), o bien pasa al torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas e ictus. El metabolismo de la fructosa también genera una larga lista de productos de desecho y de toxinas, como el ácido úrico. El ácido úrico se puede cristalizar y causar gota. También hace que los vasos sanguíneos pierdan elasticidad, lo que aumenta la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas e ictus.

El problema de obesidad en todo el mundo se ha disparado en proporción directa con el consumo de azúcar. En el Reino Unido, uno de cada tres niños que acaban la educación primaria padece sobrepeso u obesidad. En Estados Unidos, la situación es aún peor. Se cree que hasta el 24 % de los niños tienen HGNA.

«Gordos» delgados

No creas que te salvas solo porque tengas un aspecto delgado. Muchas personas que tienen un aspecto exterior delgado y saludable ocultan un exceso de grasa en su interior. El exceso de azúcar se suele almacenar en forma de grasa en la región abdominal y alrededor de órganos como el corazón, el hígado, los riñones y el páncreas. Esta grasa abdominal o visceral es la peor que hay, porque produce moléculas inflamatorias que pasan al torrente sanguíneo y pueden provocar una gran cantidad de enfermedades, como las coronarias, la hipertensión y la diabetes tipo 2. Se cree que hasta el 50 % de las mujeres y el 20 % de los hombres «con peso normal» son, en realidad, obesos si tenemos en cuenta su grasa visceral. ¿Quieres saber si tienes grasa visceral? Uno de los indicadores que buscan los médicos son los michelines y las «barrigas cerveceras».

3. El azúcar causa resistencia a la insulina

Durante la digestión, los alimentos y las bebidas se descomponen en glucosa. En respuesta al aumento del nivel de glucosa en sangre, el páncreas segrega insulina, una hormona que actúa como una llave que abre la puerta a células como las de los músculos, de modo que puedan acceder a la glucosa y obtener así energía. Si seguimos ingiriendo comida azucarada, el cuerpo intenta desesperadamente seguir el ritmo y aumenta sin cesar la producción de insulina. Al final, o bien el páncreas se agota y deja de producir insulina o bien las células pierden la sensibilidad a la insulina y desarrollamos resistencia a esta. ¿Resultado? Niveles de glucosa en sangre elevados y potencialmente tóxicos.

Aunque hace falta seguir investigando antes de poder afirmar que el exceso de azúcar causa diabetes tipo 2, sí que sabemos que existe una correlación elevada entre los países con mayor consumo de azúcar y las muertes como consecuencia de la diabetes. Hace menos de treinta años, la diabetes tipo 2 era prácticamente desconocida. Ahora afecta a 300 millones de personas en todo el mundo. En el Reino Unido, se estima que más de siete millones de personas tienen prediabetes (la zona gris entre los niveles normales y diabéticos de glucosa en sangre).

¿Recuerdas que he dicho que la fructosa se comporta de un modo distinto al del resto de los azúcares? Como se metaboliza en el hígado, la fructosa no aumenta directamente el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, lo que sí hace es aumentar los ácidos grasos circulantes y ese exceso de lípidos interfiere con el mecanismo de «cerrojo» de la insulina, lo que significa que esta tiene dificultades para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. ¿Resultado? Un aumento del nivel de glucosa en sangre.

Por qué la comida basura hace que quieras comer más

Robert H. Lustig, endocrinólogo y experto en obesidad, afirma que la insulina impulsa el aumento de peso. El mecanismo es el siguiente: la leptina es una hormona que va de las células adiposas al cerebro para decirle que disponemos de energía suficiente en el almacén y que podemos parar de comer. Más grasa equivale a más leptina. Como las células adiposas de las personas con sobrepeso y obesidad son más grandes, producen más leptina, lo que, en teoría, debería regular el apetito. ¿Qué sucede, entonces? Lo que pasa es que el cuerpo ha desarrollado resistencia a la leptina. Y el doctor Lustig afirma que la responsable es la insulina.

Tal y como hemos explicado antes, una dieta rica en azúcares y en comida procesada y basura estimula el aumento del nivel de glucosa en sangre y, por lo tanto, el aumento de la producción de insulina. La tarea de la insulina consiste en decirle al cuerpo que almacene esta energía, ya sea en forma de glucógeno en los músculos o de grasa. Sin embargo, el problema es que el exceso de insulina bloquea la leptina en el cerebro, por lo que este no recibe el mensaje de que los adipocitos tienen energía suficiente y podemos dejar de comer. En resumen, dice el doctor Lustig: «Cuanto más elevado es el nivel de insulina, más energía [grasa] almacenamos y más hambre tenemos».

4. El azúcar eleva el riesgo de padecer enfermedades crónicas

Se cree que el consumo excesivo de azúcar podría ser la causa subyacente de muchas de las enfermedades prevalentes en Europa y América del Norte. Dos de las primeras causas de muerte en el Reino Unido son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer:

La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard llevó a cabo un importante estudio que concluyó que el riesgo de que las personas que recibían más de una cuarta parte de sus calorías diarias de azúcares añadidos fallecieran por una enfermedad cardiovascular era prácticamente el triple que el de las personas que consumían menos de una cuarta parte de sus calorías en forma de azúcares.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que beber dos o más bebidas con gas o a base de sirope se asociaba a un incremento del 90 % del riesgo de desarrollar un cáncer de páncreas.

Las células cancerosas consumen mucha más glucosa que las normales. No sabemos si una dieta rica en azúcar puede causar cáncer, pero sí que las células cancerosas consumen mucha más glucosa que las normales para sustentar su crecimiento. Un estudio reciente de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) concluyó también que las células pancreáticas cancerosas consumen fructosa para alimentar el crecimiento tumoral.

En el Reino Unido, más de una cuarta parte de todas las muertes se deben a enfermedades cardiacas y circulatorias, y cada dos minutos se diagnostica de cáncer a una persona.

Un dato sobre el azúcar

Las tomografías por emisión de positrones permiten detectar la presencia del cáncer y su severidad. Funcionan sobre la base de que las células cancerosas consumen glucosa a un ritmo mucho más acelerado que las células normales. Se administra a los pacientes una inyección intravenosa de glucosa radioactiva y la tomografía detecta los «puntos calientes » de glucosa. Las áreas donde la glucosa se metaboliza a más velocidad son las que tienen más probabilidades de ser cancerosas.

5. El azúcar afecta al cerebro

La mayoría de nosotros somos conscientes de que ser muy golosos puede ser catastrófico para el diámetro de la cintura y para la salud en general. Sin embargo, ¿sabías que el azúcar también puede afectar a las emociones y a la salud mental? Para funcionar bien, el cerebro depende de un aporte equilibrado de glucosa.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con varios problemas psicológicos, como…

Ansiedad

Depresión

Agresividad

Hiperactividad

Dificultades de razonamiento

Disminución del rango atencional

Problemas de concentración

Dificultades de memoria y de aprendizaje

Aunque la investigación acerca de cómo el azúcar afecta al cerebro está aún en sus fases iniciales, se cree que daña los vasos sanguíneos del cerebro y puede provocar la reducción de la masa cerebral. En un estudio de cinco años de duración en el que participaron dos mil personas, las que presentaban niveles de glucosa más elevados tenían un 18 % más de probabilidades de desarrollar demencia (hay que seguir investigando antes de poder afirmar taxativamente que el azúcar causa estas enfermedades, pero parece que hay una relación sólida).2 En agosto de 2009, investigadores de la UCLA descubrieron que el cerebro de las personas con sobrepeso y obesas tenía un aspecto entre ocho y dieciséis años más envejecido que el de las personas de la misma edad con un peso saludable y también presentaban menos tejido cerebral. ¡Es posible que incluso haya una relación entre el tamaño del abdomen y la estructura del cerebro! Parece que cuanto mayor es la proporción cintura-cadera, más pequeño es el hipocampo, el centro de memoria del cerebro. Cuando el hipocampo encoge, la memoria hace lo mismo.

¿El azúcar provoca ansiedad?

El azúcar no necesariamente causa ansiedad, pero sí puede empeorar sus síntomas e interferir con la capacidad de afrontar el estrés. Por ejemplo, una subida de azúcar y la consiguiente bajada pueden provocar temblores, dificultades para pensar y fatiga, que pueden contribuir a la sensación de pánico y de tensión y empeorar la ansiedad.

6. El azúcar es adictivo

Si comes un bocado de pastel de chocolate, tu cerebro empezará a bailar de alegría. El azúcar estimula los receptores del gusto en la lengua, que envían una señal a la corteza cerebral. A su vez, esto estimula una liberación de dopamina, que hace que nos sintamos bien: justo lo que necesitamos para seguir comiendo pastel de chocolate. Como una dieta variada significa que tenemos más probabilidades de obtener todos los nutrientes que necesitamos, el cerebro ha evolucionado para prestar especial atención a los sabores nuevos o distintos. Esto significa que, si comemos comida azucarada un día sí y otro también, cada vez liberaremos menos dopamina, por lo que necesitaremos cada vez más comida azucarada para alcanzar esa cálida sensación de bienestar. Y así es como el azúcar se vuelve adictivo (hay científicos que afirman que es tan adictivo como la cocaína). Cuanto más azúcar comemos, más azúcar queremos. Si seguimos una dieta saludable y baja en azúcar y comemos un poco de pastel de chocolate de vez en cuando, esto no sucede (el brócoli no desencadena un aluvión de dopamina; ¡menuda sorpresa!).

Mi peor hábito en relación con el azúcar es cuando tomo galletas con el café. No puedo dejarlo en una. Tengo que comer dos o más.

ZEBA

Cuando abro una bolsa de caramelos, me resultan completamente adictivos. ¡Me cuesta muchísimo parar!

EILEEN

En pocas palabras, ¿por qué el azúcar es tan malo para la salud?

Aunque los científicos siguen investigando cómo afecta el azúcar al cuerpo y a la mente, parece que intervienen varios factores:

La fructosa, el ingrediente principal del azúcar de mesa, no se ve afectada por el «interruptor de apagado» hormonal que nos dice cuándo estamos llenos.

La fructosa va directa al hígado, donde se transforma en grasa.

El azúcar puede provocar resistencia a la insulina, lo que significa que esta no puede hacer su trabajo y eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. En consecuencia, el nivel de glucosa en sangre aumenta.

Los niveles elevados de glucosa en sangre aumentan el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas.

El azúcar afecta al cerebro y puede intensificar los síntomas de la ansiedad, la depresión y la hiperactividad.

El azúcar puede ser muy adictivo.

Nota: se trata, fundamentalmente, de una cuestión de dosis. El azúcar en pequeñas dosis, como los azúcares naturales que encontramos en la fruta, no causa los problemas de salud que aparecen en la lista. Las dosis elevadas y a lo largo del tiempo (como sucede en las dietas occidentales típicas) pueden ser muy tóxicas.

Capítulo 2 ¿Estás enganchado al azúcar? Descúbrelo con un test

Cuando añadimos una cucharadita de azúcar al café, tenemos clarísimo que estamos a punto de ingerir azúcar, pero con tanto azúcar oculto en muchos de nuestros alimentos cotidianos, resulta fácil engancharse sin ni siquiera darse cuenta de ello. ¿Tienes sueño durante el día? ¿Tienes la mente nublada? Podrían ser señales de que tu organismo no tolera bien la cantidad de azúcar que recibe.

Responde a las siguientes preguntas para averiguar si podrías estar enganchado al azúcar.

¿Te cuesta pasar por delante de algo dulce, como una bandeja de galletas, sin coger algo?

Después de comer una onza de chocolate o una galleta, ¿te cuesta resistirte a comer más?

¿Te apetece algo dulce después de las comidas?

¿Sientes que tu nivel de energía sube después de comer, pero cae en picado una o dos horas más tarde?

¿Sueles tener sueño durante el día?

¿Sueles tener la mente turbia o no muy clara?

¿Estás más bien rellenito en la zona del vientre?

Si intentas dejar el azúcar o te ves obligado a renunciar a él durante un día, ¿te invaden la irritabilidad o el nerviosismo?

¿Te angustia no tener dulces en casa?

¿Piensas varias veces al día en alimentos dulces y en cuándo podrás comerlos?

Todo esto son señales de que tu cuerpo tiene dificultades para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Si has respondido afirmativamente a varias de las preguntas anteriores (o a todas), es probable que tengas «antojos» de azúcar con frecuencia y que estés enganchado. Esa es la mala noticia. La buena es que, una vez que reduzcas la ingesta de azúcar, puedes esperar una larga lista de beneficios que mejorarán tu calidad de vida.

Los beneficios de dejar el azúcar:

Más energía.

Menos (o ningún) antojo de dulce.

Mayor claridad mental.

Un estado de ánimo más equilibrado.

Pérdida de peso.

Piel rejuvenecida.

Un sueño más reparador.

Disminución del riesgo de caries dentales.

Disminución del riesgo de desarrollar problemas de salud, entre ellos varias enfermedades crónicas.

Cuando eliminé el azúcar, me sentí increíblemente bien y lleno de energía.

MIKE

Mi piel mejoró de un modo evidente. Y mi humor también.

GEORGINA

Me encuentro genial. Duermo bien y ya no estoy tan deshidratada ni adormilada como antes.

JOANNE

Adelgacé inmediatamente y ahora estoy más motivado que nunca para hacer deporte.

JASON

¡Estoy menos cansado, me apetece menos beber alcohol y vuelvo a pesar lo que pesaba hace cuarenta y cinco años!»

ROGER

Ya no tengo antojos de dulce ni ataques de hambre a lo largo del día.

JO

Definitivamente, tengo más energía y más claridad mental, y me siento menos aletargado.

TOM

Diarios de comida

Si te ha costado responder a las preguntas del test, quizá te resultaría útil completar un diario de comida y de estados de ánimo durante una semana. Es posible que te revele pautas y relaciones sorprendentes entre lo que comes y cómo te sientes. Por ejemplo, ¿notas que las emociones y los sentimientos negativos se intensifican después de comer algo dulce?

A continuación encontrarás varios capítulos que te ayudarán a descubrir dónde se oculta el azúcar en tu alimentación (capítulo 3, «Preguntas frecuentes acerca del azúcar», y los capítulos 10 a 14, que analizan distintas comidas y tentempiés), pero, de momento, la siguiente lista te dará una buena idea de lo que podría estar afectando a tu estado de ánimo. Ten presente este listado cuando escribas en tu diario.

Principales fuentes de fructosa en la dieta

Bebidas azucaradas (por ejemplo: refrescos, bebidas con gas, zumos de fruta comerciales, bebidas energéticas, alcohol).

Azúcar añadido (por ejemplo: azúcar de mesa, miel, jarabe de arce).

Jarabe de maíz alto en fructosa (en la comida procesada).

Hidratos de carbono refinados (por ejemplo: pan, cereales, patatas fritas de bolsa, pastas, pasteles, galletas, tartas).

Comida preparada y comida para llevar.

Fruta.

El azúcar de los cereales y de los hidratos de carbono refinados

Este libro se centra en cómo reducir el azúcar de mesa y la fructosa de la dieta, pero, si aspiras a una salud óptima, también puedes valorar la posibilidad de reducir la ingesta de cereales, sobre todo si ahora lo haces varias veces al día. Los hidratos de carbono refinados, como los de las patatas fritas, las galletitas saladas, el pan, la pasta, el arroz y los cereales, han perdido la mayoría de su fibra (además de muchos nutrientes). Eso significa que se digieren rápidamente… y que se transforman en glucosa con la misma rapidez. A no ser que seas una persona muy activa y quemes el exceso de glucosa, estos alimentos pueden elevar los niveles de glucosa y de insulina en sangre, lo que a su vez promueve la acumulación de grasa y otros problemas de salud asociados a la hiperglucemia. Las variedades integrales tienden a contener más nutrientes y más fibra, por lo que nos sacian antes y son una opción mucho mejor. Sin embargo, las versiones integrales pueden afectar al nivel de glucosa en sangre de un modo muy similar a las versiones refinadas «blancas». Por ejemplo, cuando comemos pan integral, el nivel de glucosa en sangre sube tan rápidamente como cuando comemos pan blanco.

Parte 2 DATOS SOBRE EL AZÚCAR Y EL ANSIA POR COMER AZÚCAR

Capítulo 3 Preguntas frecuentes acerca del azúcar

Es natural que, cuando se habla de reducir la ingesta de azúcar, surjan muchísimas preguntas. ¿Hasta dónde tenemos que llegar? Hay una cantidad abrumadora de edulcorantes entre los que elegir. ¿Debemos pasarnos al azúcar moreno? ¿Es la miel una alternativa mejor? ¿Y qué pasa con el agave y los edulcorantes artificiales? Este capítulo te ayudará a resolver muchas de estas dudas.

El azúcar es natural, ¿verdad?

El azúcar de mesa es «natural», en el sentido de que procede de una planta (la caña de azúcar o la remolacha), pero «natural» da a entender que lo consumimos en su estado original, lo que no podría estar más alejado de la realidad. Los gránulos de azúcar blanco que añadimos a la comida no se parecen en nada al azúcar natural que contiene la caña: los múltiples productos químicos que se usan durante el proceso de refinado eliminan las vitaminas y los minerales naturales del azúcar (véase el diagrama de la página siguiente). Independientemente de que podamos decir que el azúcar es natural o no, hay un hecho indiscutible: la cantidad de azúcar en nuestras dietas es decididamente antinatural.

Una lección rápida sobre cómo elaborar azúcar de mesa a partir de caña de azúcar

Primero, extrae el jugo de las cañas, prensándolas con rodillos pesados.

↓

El jugo contendrá tierra y fibra vegetal, así que añade un poco de hidróxido de calcio para limpiarlo y luego hiérvelo para destruir las enzimas que puedan quedar.

↓

Haz pasar el jarabe por una serie de evaporadores para eliminar el agua y concentrar los cristales de azúcar.

↓

¡Enhorabuena! ¡Ya tienes «azúcar en bruto»!

↓

Pero hay un problema: tus cristales de azúcar son marrones. Sumérgelos en un jarabe concentrado para ablandarlos y luego disuélvelos en agua y hazlos pasar por carbón, para eliminar la capa externa coloreada.

↓

Vuelve a hervir el jarabe hasta que el azúcar cristalice y, entonces, deposítalo en una centrifugadora gigante. El jarabe (melaza residual) saldrá por los orificios y…

↓

… Voilà, ¡azúcar perfectamente blanco!

¿Es el azúcar moreno mejor que el blanco?

Por tentador que pueda resultar pensar que el azúcar moreno es más saludable que el blanco, la triste verdad es que no es así. El azúcar moreno o bien es azúcar no refinado que contiene un poco de melaza residual o bien es falso (es decir, azúcar refinado al que se le ha vuelto a añadir melaza para darle un sabor y un color atractivos). El «azúcar moreno oscuro» contiene más melaza que el «azúcar moreno claro», de ahí la diferencia de color.

¿Y qué me dices del azúcar moreno «en bruto», «no refinado» o «natural»?

Los azúcares «en bruto», como el «mascabado claro», el «mascabado oscuro» y el «azúcar moreno integral» no son «brutos» en absoluto. Todos han sido refinados parcialmente y, durante el proceso de fabricación, el azúcar se hierve y se cristaliza varias veces. Cada cristalización sucesiva contiene una mayor concentración de melaza atrapada en los cristales. La primera cristalización produce un azúcar de color suave (azúcar moreno integral); los cristales de la segunda tanda son ligeramente más oscuros (mascabado claro) y los de la tercera son más oscuros aún (mascabado oscuro). Aunque la melaza contiene nutrientes, estamos hablando de cantidades insignificantes. En resumen, a tu cuerpo le da igual: es azúcar y tendrá el mismo efecto destructivo.

Pero la miel tiene que ser buena, ¡es natural!

Aquí es donde las cosas empiezan a complicarse de verdad. La miel tiende a ejercer un efecto ligeramente inferior al del azúcar sobre el nivel de glucosa en sangre. Además, contiene antioxidantes, enzimas, vitaminas y minerales, y tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. El problema es que la miel es azúcar (fructosa y glucosa) en un 80 %. Aún peor: es fructosa en un 40 %. Por lo tanto, en términos de ingesta de glucosa, no hay mucha diferencia entre una cucharada de azúcar de mesa y una cucharada de miel.

Sí, es cierto que nuestros antepasados tomaban miel. Sin embargo, lo hacían muy de vez en cuando y tenían que esforzarse mucho para conseguirla (caminar durante kilómetros y trepar árboles para llegar a los panales de las abejas). La miel que comían también era radicalmente distinta a la que nosotros consumimos hoy. La miel que compramos en el supermercado está muy procesada y ha sido sometida a tratamientos térmicos (pasteurización) que han reducido drásticamente (si no aniquilado por completo) las propiedades nutritivas y medicinales que pudiera tener.

Entonces, ¿podemos comer miel? Algunos expertos defienden una abstinencia total y otros adoptan una actitud más relajada. En cuanto a mí, creo que la respuesta es «depende»:

Si estás sano, no necesitas perder peso y ya sigues una dieta bastante pobre en azúcar, una cucharadita de miel de vez en cuando no es un problema. Sencillamente, úsala con mucha prudencia.

Si tienes sobrepeso o problemas de glucosa en sangre, es aconsejable que reduzcas al mínimo el consumo de miel.

Si decides tomar miel, opta por la de buena calidad. Compra miel cruda (que no ha sido filtrada ni pasteurizada) o miel de manuka sin procesar. Así, al menos ingerirás algunos nutrientes además de azúcar.

La alimentación de las abejas que producen la miel determina el nivel de antioxidantes. Por lo general, la miel más oscura, como la de alforfón o trigo sarraceno, contiene más antioxidantes.

¿Puedo consumir néctar de agave en lugar de azúcar?

Aunque el sirope de agave se anuncia como un producto «natural», la realidad es que está muy procesado, no ofrece beneficios para la salud y es fructosa hasta en un 90 %: peor que el azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa.

Es muy probable que, con frecuencia, veas que el agave se promociona como un azúcar con un índice glicémico (IG) bajo. El motivo por el que el agave tiene un IG tan bajo es su elevado contenido en fructosa. Y, tal y como sabemos ahora, el cuerpo no metaboliza bien la fructosa, que va directa al hígado: por eso no eleva el nivel de glucosa en sangre. Por ese mismo motivo, ten mucho cuidado con las mermeladas y cremas para untar con la etiqueta de «IG bajo»: la manera más sencilla de lograr que algo tenga un índice bajo es llenarlo de fructosa que, con frecuencia, aparece disfrazada como «concentrado de uva».

¿Y el azúcar de coco?

Evita los edulcorantes ricos en azúcar, como el sirope dorado, el jarabe de arce comercial, el azúcar de coco (azúcar de cocotero), el jarabe de coco y el néctar de coco. Todos contienen alrededor de un 40 % de fructosa.

Sí que puedes comer sin problemas coco crudo (o en escamas, en harina, desecado…), porque se trata de la pulpa del fruto. El azúcar, el jarabe y el néctar de coco, por el contrario, se elaboran a partir de la salvia del cocotero, que se hierve hasta obtener un jarabe con un contenido de entre el 70 y el 80 % de sacarosa…, ¡la mitad de la cual es fructosa!

¿Y la fruta desecada y los tomates secos?

Si la fruta desecada sabe tan bien, es porque contiene entre un 50 y un 70 % de azúcar, del cual una proporción elevada es fructosa. Por ejemplo, las uvas pasas presentan un 38 % de fructosa y un 20 % de glucosa. Del mismo modo, el proceso de secar tomates concentra sus azúcares naturales: un tomate crudo contiene un 2,6 % de azúcar, mientras que uno seco es azúcar en un 38 %.

Al principio, todos estos porcentajes pueden resultar abrumadores. Un tomate es un tomate y debería contener la misma cantidad de azúcar tanto si está fresco como si está seco, ¿no? Cuando se elimina el contenido en agua de la fruta, esta se encoje en hasta tres cuartas partes. La fruta desecada contiene la misma cantidad de azúcar que la fresca…, el problema está en el control de la ración. Como no tiene agua, la fruta desecada llena menos que la fresca. La mayoría de nosotros no podríamos comer diez albaricoques de una sentada, pero no tendríamos la menor dificultad en comer diez orejones uno detrás de otro.

En la tabla siguiente encontrarás el contenido en azúcar de distintas frutas desecadas (y recuerda que una chocolatina estándar contiene aproximadamente un 60 % de azúcar).

Fruta desecada

Contenido en azúcar (aprox.)

Uvas pasas

73 %

Arándanos*

65 %

Dátiles

65 %

Grosellas

63 %

Manzanas

62 %

Higos

53 %

Albaricoques

40 %

Ciruelas pasas

31 %

Fuente: NUTTAB, Food Standards Australia New Zealand.

* Muchas frutas desecadas llevan azúcar añadido. Los arándanos secos serían muy ácidos si no los edulcoraran.

Teniendo en cuenta lo que acabas de leer, o bien elimina por completo la fruta desecada de tu dieta (sobre todo si ya consumes mucha fructosa de otras fuentes, como zumo de fruta) o bien considérala un capricho ocasional en lugar de algo que se pueda consumir a diario. Y, sobre todo… ¡presta atención a las raciones!

Un dato sobre el azúcar

En términos de ingesta de azúcar, merendar un puñado de dátiles (45 gramos) es lo mismo que merendar una chocolatina: ¡unas siete cucharaditas!

¿Qué es el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF)?

El jarabe de maíz alto en fructosa (también conocido como «jarabe de glucosa y fructosa») es un sirope muy dulce y viscoso que se fabrica a partir del jarabe de maíz transformando en fructosa gran parte de su glucosa. Fabricantes de todo el mundo están empezando a usarlo porque es más barato que el azúcar y, además, alarga la vida útil de los productos. Como resultado, consumimos cantidades crecientes de JMAF y los científicos están preocupados por el impacto que puede tener sobre nuestra salud.

Tal y como sugiere su nombre, este tipo de jarabe de maíz contiene niveles elevados de fructosa (un 55 %, frente al 42 % de glucosa), un poco más que el azúcar de mesa y aproximadamente la misma que la miel. El proceso de fabricación del JMAF incluye el uso de agentes artificiales y sintéticos que podrían ser perjudiciales para la salud. Se ha relacionado el consumo habitual de JMAF con enfermedades cardiovasculares, diabetes e hígado graso no alcohólico. Se cree que es muy adictivo y en la actualidad se señala como uno de los culpables de la epidemia de obesidad en Estados Unidos, donde se encuentra en toda la comida procesada y en todas las bebidas endulzadas con azúcar. (Nota: el JMAF no es lo mismo que el «jarabe de maíz», un jarabe elaborado con almidón de maíz y que es glucosa en un cien por cien).

Dónde puedes encontrarlo: normalmente, encontrarás JMAF en barritas de cereales, dónuts, chocolatinas, galletas y helados.

Entonces, ¿puedo pasarme a algún edulcorante artificial?

Los edulcorantes artificiales son varias veces más dulces que el azúcar de mesa y se necesitan cantidades menores para endulzar la comida, lo que en principio parece prometedor. Sin embargo, son relativamente nuevos en nuestra dieta, por lo que no sabemos si son seguros para el consumo humano a largo plazo. La investigación científica acerca de los beneficios que los edulcorantes artificiales tienen para la salud ha llegado a conclusiones contradictorias. En resumen, desconocemos el efecto que grandes dosis de estas sustancias químicas pueden ejercer sobre el organismo a lo largo de la vida. El aspartamo, que es el edulcorante artificial más estudiado hasta la fecha, se ha asociado a cefaleas, mareos, aumento de peso, depresión y tumores cerebrales. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) evaluó las evidencias y concluyó que el aspartamo es seguro y no supone una amenaza para la salud «en los niveles de exposición actuales». Sin embargo, son muchos los científicos que siguen preocupados y que afirman que los edulcorantes:

Podrían provocar aumento de peso

Los niveles de obesidad se han disparado desde la aparición de las bebidas y los tentempiés bajos en azúcar y calorías, y hay estudios amplios que han concluido que consumir estos edulcorantes no conlleva pérdida de peso ni en animales ni en seres humanos. Aunque se desconocen las causas, podrían estar relacionadas con las teorías siguientes.

Podrían aumentar las ganas de comer azúcar

Los edulcorantes artificiales son varios centenares de veces más dulces que la sacarosa, pero no contienen calorías. Es posible que el sabor dulce vacío de calorías no satisfaga nuestro anhelo innato por lo dulce, por lo que cada vez lo deseamos más.

Podrían afectar negativamente al nivel de glucosa y de insulina en sangre

Desconocemos cómo responde el cuerpo cuando se prepara para un influjo de azúcar y de calorías que no llega nunca. Una teoría afirma que el sabor dulce de los edulcorantes artificiales alerta al cerebro de que ha de prepararse para una entrada de azúcar. En anticipación del aumento anunciado, el organismo absorbe azúcar de verdad del torrente sanguíneo, lo que activa la producción de insulina y transforma el azúcar en grasa.

Los cuatro edulcorantes artificiales más utilizados son la sacarina, el ciclamato, el aspartamo y la sucralosa. Los verás con frecuencia en la lista de ingredientes de los refrescos con gas, sobre todo en sus versiones light.

Algunos fabricantes han empezado a usar azúcares alcoholes (un tipo de alcohol que se prepara a partir de azúcar, también conocido como polialcohol), como sorbitol, maltitol, manitol y xilitol. Los azúcar alcoholes no provocan caries, por lo que se suelen usar en los chicles sin azúcar. Sin embargo, al igual que los edulcorantes artificiales, afectan indirectamente al nivel de glucosa en sangre y, además, tienen un efecto secundario desafortunado: el intestino no puede absorber grandes cantidades de polialcoholes, por lo que, en grandes cantidades, pueden provocar hinchazón abdominal y diarrea. De entre todos los polialcoholes, parece que el organismo tolera mejor el xilitol, pero siempre en pequeñas cantidades.

Si quieres usar edulcorantes, te recomiendo que sigas el consejo de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard: «Los refrescos light pueden ser un sustituto temporal para los adultos que intentan dejar de consumir refrescos, pero en pequeñas cantidades y durante un periodo breve de tiempo. Se desconoce el efecto a largo plazo que puede tener el consumo de edulcorantes artificiales durante la infancia, por lo que es mejor que los niños los eviten».

Todo esto me está empezando a poner de los nervios. ¿Hay algo dulce que sí pueda comer?

¡Sí! Hay alternativas saludables y naturales. Las encontrarás en el Capítulo 5: «Ocho maneras naturales de satisfacer un paladar goloso».

Capítulo 4 Descubre cuánto azúcar consumes en realidad (aprende a leer las etiquetas)

Me ha costado muchísimo renunciar al azúcar. ¡Sobre todo, porque está en TODAS PARTES!

RACHEL

El azúcar está presente en tantos productos de supermercado que hay una manera muy sencilla de reducir la cantidad de azúcar en la dieta: evitar consumir toda la comida procesada. Claro que sencillo no significa fácil. Al menos, elimina los peores productos y prohíbeles la entrada en tu carrito de la compra. Una vez que te acostumbres a hacerlo, solo tardarás unos segundos en leer las etiquetas de los envases y recuperarás la sensación de control (o casi).

Leer las etiquetas de los envases

Si coges una lata o un paquete de un producto de alimentación y lees los azúcares que aparecen en la etiqueta, en los ingredientes, te darás cuenta de que nuestro plan perfecto es ligeramente imperfecto. La ley no obliga a los fabricantes de comida a especificar el tipo de azúcar que contienen sus productos. Así, lo único que podemos usar como guía es la cifra que aparece bajo «hidratos de carbono (de los cuales, azúcares)». Esto significa que cuando una etiqueta dice «azúcares», se puede estar refiriendo a cualquier tipo de azúcar: desde los que se incluyen de forma natural (en la leche y en la fruta) a todos los añadidos. Queda clarísimo, ¿verdad? Por eso, quizá sea buena idea pasar al plan B y estudiar las listas de ingredientes en busca de villanos ocultos (en un momento profundizaré en esta cuestión).

Información nutricional

Valores típicos

Por 100 g

Por 1/4 producto

 % de la ingesta de referencia para mujeres

Valor energético

256 kj

61 kcal

320 kj

76 kcal

3,8 %

Proteínas

4,9 g

6,1 g

13,6 %

Hidratos de carbono

De los cuales, azúcares

De los cuales, almidones

6,9 g

6,9 g

0 g

8,6 g

8,6 g

0 g

3,7 %

9,6 %

-

Grasas

De las cuales saturadas

De las cuales monoinsaturadas

Poliinsaturadas

1,5 g

0,9 g

0,4 g

0 g

1,9 g

1,1 g

0,5 g

0 g

2,7 %

5,5 %

-

-

Fibra alimentaria

0 g

0 g

0 g

Sal

De la cual, sodio

0,2 g

Trazas

0,3 g

0,1 g

5,0 %

4,2 %

Vitaminas y minerales ( % de la ingesta de referencia de un adulto medio)

Calcio

168 mg

210 mg

26 %

Para que un producto se considere bajo en azúcar, ha de contener menos de cinco gramos de azúcar por cada cien gramos. Si contiene más de quince gramos por cada cien, se considera que es alto en azúcar.

Cómo calcular las cucharaditas de azúcar que hay en una ración

La norma de los porcentajes es útil a la hora de tomar decisiones rápidas sobre si comprar o evitar un producto concreto, pero, personalmente, prefiero visualizar cuántas cucharaditas de azúcar hay en una ración: hace que el contenido en azúcar sea más real. Calcularlo es muy fácil:

Lo primero que has de saber es que una cucharadita de azúcar pesa 4,2 gramos.

Ahora, comprueba en la etiqueta cuántos gramos de azúcar aparecen en la columna «por ración» (en el ejemplo anterior, es «por ¼ de producto»).

Divide la cifra entre 4,2 para saber cuántas cucharaditas de azúcar hay en una ración (si no tienes calculadora, divide entre cuatro y obtendrás una cantidad aproximada).

El producto del ejemplo anterior contiene un poco más de dos cucharaditas de azúcar (8,6 dividido entre 4,2).

Recuerda que la idea del fabricante de lo que constituye una «ración» o una «porción» puede ser muy distinta a la tuya, por lo que debes hacer los ajustes necesarios. Las etiquetas de las latas o botellas de bebida suelen mostrar el contenido de azúcar por cien mililitros; sin embargo, una lata de refresco estándar contiene unos trescientos treinta mililitros, por lo que debes multiplicar por 3,3 la cantidad de azúcar que aparezca reflejada en la etiqueta. De otro modo, subestimarás enormemente el azúcar que consumes.

Recuerda: la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de seis cucharaditas de azúcar diarias.

La excepción: los lácteos

Justo cuando pensabas que empezabas a tenerlo claro, resulta que hay una anomalía que debes conocer: si miras la etiqueta de los ingredientes de la leche entera (de vaca, de cabra o de oveja), verás que contiene 4,7 gramos de azúcar por cien mililitros. Si te encanta la leche y acabas de hacer los cálculos, quizá te haya dado un soponcio: un litro de leche contiene más de once cucharaditas de azúcar. Sin embargo, el azúcar de la leche es lactosa, un azúcar natural. En el cuerpo, la lactosa se descompone en glucosa y en galactosa. Por lo tanto, la leche no contiene fructosa.

Esto significa que cuando calcules la cantidad de azúcar que contiene una bebida láctea, puedes omitir los primeros 4,7 gramos de azúcar por cien mililitros. Y puedes asumir que cualquier cantidad por encima de 4,7 gramos son azúcares añadidos. Por ejemplo, si el batido de chocolate preferido de tu hijo contiene trece gramos de azúcar por cien mililitros, sabrás que han añadido 8,3 gramos de azúcar por cada cien mililitros (13 g – 4,7 g de lactosa = 8,3 g). Para convertirlo en cucharaditas, divide 8,3 entre 4,2 y sabrás que la bebida contiene 1,9 cucharaditas de azúcares añadidos.

Otros productos lácteos, como el queso, la nata, la mantequilla y el yogur, contienen distintas cantidades de lactosa en función de los procesos de elaboración. Los quesos curados y la mantequilla son los que contienen menos lactosa.

Las etiquetas de los alimentos: resumen

NORMA 1. Come productos con menos de cinco gramos de azúcar por cada cien

Cíñete a los productos con menos de un 5 % de azúcar (es decir, menos de cinco gramos por cada cien). Si un producto contiene más de quince gramos de azúcar por cada cien, es rico en azúcar.

Recuerda: la ingesta máxima diaria de azúcar recomendada para los adultos es de seis cucharaditas.

NORMA 2. Bebe productos con «cero azúcar» por cada cien mililitros

¡Has leído bien! Cuando el azúcar está en forma líquida, sus efectos negativos se multiplican. La falta de fibra en el líquido significa que el azúcar es absorbido y enviado al hígado rápidamente, lo que lleva a la acumulación de grasa y a una sobrecarga hepática (al final del capítulo, encontrarás un recuadro con más información). La primera bebida con la que saciar la sed ha de ser el agua. Si no te gusta el agua sin gas, pruébala con gas o aficiónate a las infusiones. El té y el café cuentan como ingesta de agua, pero como la cafeína puede estimular una respuesta insulínica, limita las bebidas cafeinadas como el té, el café y el té verde a dos tazas diarias. Si te gusta el zumo de frutas, tómalo muy de vez en cuando.

Cómo leer la lista de los ingredientes

Una manera rápida de comprobar si un producto tiene azúcares añadidos es leer la lista de ingredientes. A los fabricantes no les gusta ponernos las cosas fáciles, así que camuflan el azúcar de sus productos bajo distintos nombres. ¿Sabías que ahora se utilizan cuarenta tipos de azúcar en la comida procesada? A no ser que tengas la suerte de contar con una memoria fotográfica (no es mi caso), seguir el rastro de todos esos azúcares puede ser complicado. A continuación encontrarás algunos de los tipos de azúcar con los que puedes encontrarte:

Azúcar de caña*

Azúcar de coco o azúcar de cocotero*

Azúcar de mesa*

Azúcar de remolacha*

Azúcar en crudo*

Azúcar en polvo*

Azúcar glas

Azúcar invertido*

Azúcar mascabado*

Azúcar moreno*

Azúcar moreno integral*

Azúcar turbinado*

Caramelo*

Concentrado de zumo de fruta (con frecuencia de uva, porque es muy dulce)*

Cristales de caña*

Dextrina

Dextrosa (otro nombre para la glucosa)

Fructosa* (el azúcar de la fruta)

Galactosa

Glucosa (otro nombre para la dextrosa)

Jarabe*

Jarabe de arce*

Jarabe de arroz (o jarabe de arroz integral)

Jarabe de maíz

Jarabe de maíz de alta fructosa*

Jarabe de malta

Jarabe o néctar de agave*

Lactosa (azúcar de la leche)

Malta de cebada

Maltodextrina

Maltosa (azúcar de malta)

Melaza*

Melaza residual*

Miel*

Sacarosa (otro nombre para el azúcar de mesa)*

Sirope*

Sirope dorado*

Zumo de caña*

* Contiene fructosa.

Sustitutos habituales del azúcar:

Aspartamo.

Ciclamato.

Sacarina.

Sucralosa.

Stevia.

Azúcares alcoholes: xilitol, maltitol, manitol y sorbitol.

Presta atención a las señales de alerta

El azúcar aparece como el primer o el segundo ingrediente de la lista

En las listas de ingredientes, estos han de aparecer por orden decreciente de peso. Si el azúcar es el primero o el segundo, devuelve el producto a la estantería.

Aparecen muchos azúcares distintos

Las empresas de alimentación saben que leemos las etiquetas para comprobar qué puesto ocupa el azúcar en la lista de ingredientes, así que una de las maneras en que evitan que aparezca como ingrediente principal es enumerar por separado las distintas formas de azúcar que contiene el producto en cuestión. Como el contenido en azúcar se distribuye en sus distintas formas, las cantidades más pequeñas pueden aparecer, legítimamente, en los puestos inferiores de la lista.

Jarabe, sirope, edulcorante o cualquier palabra terminada en -osa

Como norma general, si ves las palabras jarabe, sirope, edulcorante o cualquiera que termine en -osa, puedes asumir que se trata de azúcar.

El contenido en azúcar de la fruta

Aunque no hace falta que vayas a la frutería con una calculadora, para estimar cuánto azúcar contiene cada pieza de fruta resulta útil tener una idea general de cuáles son ricas en fructosa. No te sorprenderá saber que algunas de nuestras frutas preferidas son también las más dulces:

Frutas bajas en fructosa

Frutas ricas en fructosa

Albaricoque

Kiwi

Frambuesa

Fresa

Pomelo

Melón verde

Limón

Lima

Uva

Manzana

Pera

Mango

Cereza

Plátano

Lichi

Sin embargo, para decidir qué fruta llevarte a la boca no basta con tener en cuenta el contenido en fructosa. Hay que sopesar varios factores más:

Cuanto más dulce sea la fruta, más probable es que sea rica en fructosa.

Cuanto más madura sea la fruta, más fructosa contendrá. A medida que la fruta madura, transforma la glucosa en fructosa. Por eso, los plátanos maduros son más dulces que los verdes.

Distintas especies de la misma fruta contienen distintas cantidades de fructosa. Por ejemplo, una manzana Golden Delicious contiene más fructosa que una Granny Smith.

El contenido en fibra puede variar mucho de una fruta a otra. La fruta rica en fibra se descompone más lentamente en el organismo. Una pera contiene más fructosa que una naranja, pero también más fibra, por lo que, al final, resulta ser la mejor opción.

Unas frutas contienen más vitaminas y antioxidantes que otras. Los beneficios para la salud de muchas frutas compensan con creces su elevado contenido en fructosa. Por ejemplo, las manzanas son ricas en fitonutrientes, antioxidantes, fibra y agua. El consumo de manzanas se ha relacionado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y demencia.

Y esto nos lleva a plantearnos la pregunta de antes: ¿qué fruta debemos comer? Quizá ya hayas supuesto, acertadamente, que no hay una respuesta definitiva. De todos modos, hay una cosa en la que la mayoría de los expertos parecen estar de acuerdo: cuando se tienen en cuenta tanto el valor nutritivo como el contenido en fructosa, las bayas son las primeras.

Por lo tanto, mi consejo acerca de la fruta es: ¡no te preocupes! Llevamos comiendo fruta desde los primeros homínidos. Estamos diseñados para asimilar la fructosa de la fruta, solo que no en cantidades exageradas (es decir, no sumada a la que contiene nuestra dieta actual, tan rica en azúcar). Si no tienes problemas de glucosa en sangre y puedes comer fructosa sin padecer problemas digestivos, unas dos piezas de fruta al día bastarán. La fruta debería ser un suplemento de la dieta, no una parte principal de ella. En otras palabras, evita desayunar fruta y beber zumos de fruta y merendar fruta fresca y picotear fruta desecada a lo largo del día.

¿Qué es una «pieza» de fruta?

Sin ninguna otra indicación, es posible que el consejo de comer «dos piezas de fruta al día» resulte confuso. ¿Dónde deja eso a las frutas pequeñas, como las cerezas, o a las grandes, como el melón? Buena pregunta. Se considera que unos ochenta gramos de fruta constituyen una pieza o ración para un adulto. Hay una manera muy fácil de recordarlo:

Una ración de fruta para un adulto = una pieza de fruta del tamaño de una pelota de tenis

O dos piezas de fruta del tamaño de un huevo

O un puñado de uvas

Si prefieres ser más preciso, puedes usar la siguiente tabla como guía:

Fruta fresca

Una ración o porción

Frutas grandes: Manzana, naranja, plátano, pera, nectarina, melocotón

1 pieza mediana

Frutas medianas: Mandarina, clementina, kiwi, ciruela, higo

2 piezas pequeñas

Frutas pequeñas: Albaricoque, dátil, ciruela pasa

Cerezas

3 piezas

14 frutos

Piña

1 rodaja grande

Melón

1 rodaja (5 cm)

Papaya y mango

2 rodajas (5 cm)

Bayas y uvas

1 puñado (por ejemplo, 10 moras)

Pomelo

½ pieza mediana

Aguacate

½ pieza mediana

Tomate

1 mediano o 7 tomates cherry

Compota de manzana

2 cucharadas colmadas

Fuente: NHS y Dr. Mercola

La fruta: resumen

NORMA 1. Come dos piezas de fruta al día (tu organismo tolerará más si eres una persona activa y sigues una dieta baja en azúcar y en alimentos procesados).

NORMA 2. Si tienes problemas de salud* o sobrepeso o si sigues una dieta rica en otras fuentes de fructosa, como el jarabe de maíz alto en fructosa de los alimentos procesados, podría ser conveniente que redujeras el consumo de fruta a una pieza diaria o menos.

* Por ejemplo, niveles elevados de glucosa en sangre o intolerancia a la fructosa (dificultad para digerir la fructosa).

Nota: el sistema sanitario británico aconseja que los niños coman un mínimo de cinco piezas diarias de fruta y verdura variada. Como orientación, una pieza es lo que les cabe en la palma de la mano.

¿Por qué la fruta entera es mejor que los zumos (y los refrescos a base de fruta)?

Es innegable que la fruta contiene azúcar. Una manzana contiene unas tres cucharaditas (un poco más de la mitad de ese azúcar es fructosa) y un plátano contiene unas cuatro o cinco. Sin embargo, la naturaleza ha creado un paquete perfecto. Las frutas enteras están cargadas de fibra, que ralentiza la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo. También contienen compuestos potentes que han demostrado ser beneficiosos para la salud y que nos ayudan a prevenir enfermedades. La fructosa de la fruta escapa al radar de los mecanismos de control del apetito, pero la fibra hace que nos sintamos llenos y ayuda a la insulina a hacer su trabajo. En conjunto, es un sistema perfectamente equilibrado. El hígado puede metabolizar pequeñas cantidades de fructosa (por ejemplo, dos piezas de fruta) sin sobrecargarse. Con una condición: no bebas la fruta.

Beber un vaso de zumo equivale a consumir en muy poco tiempo varias piezas de fruta, pero sin la fibra. Un vaso de zumo de manzana (ya sea recién exprimido o no) contiene unas ocho cucharaditas de azúcar: las mismas que un vaso de Coca-Cola. También contiene las mismas calorías.

Sin embargo, el problema no es solo la cantidad de azúcar. Como el zumo de fruta y los refrescos (extractos y bebidas con gas) son azúcar en forma líquida, el hígado recibe en muy poco tiempo grandes cantidades de azúcar que se transforman en ácidos grasos, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades hepáticas. Por si eso no fuera suficiente, como no hay fibra ni masticación que ralenticen la ingesta, es muy fácil beber grandes cantidades de zumo de fruta y de refrescos en muy poco tiempo. Además, estamos bañando los dientes en una solución azucarada. Las bacterias que viven en la boca se alimentan de azúcar y producen ácidos. Cuanto más tiempo pasen esos ácidos en contacto con los dientes, mayor es el riesgo de desarrollar caries. Los azúcares de la fruta no suponen un riesgo de caries tan elevado, porque está dentro de la estructura de la fruta.

En resumen: come la fruta a bocados y aléjate de los zumos, de los refrescos y de las bebidas con gas. Los estudios demuestran que una bebida azucarada al día puede aumentar en un 20 % el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Capítulo 5 Ocho maneras naturales de satisfacer un paladar goloso

A medida que reduzcas la ingesta de azúcar y tu nivel de glucosa en sangre se vaya estabilizando, deberías tener menos ganas de picar entre horas y menos antojos de azúcar (además de menos síntomas desagradables, como el cansancio y los cambios de humor). Es muy posible que las papilas gustativas experimenten una transformación similar. Comida que antes te resultaba sosa ahora empieza a tener un sabor dulce y satisfactorio, y la comida y las bebidas azucaradas, que antes no eran un problema, ahora te resultan empalagosas.

Uno de los beneficios de haber reducido el consumo de azúcar ha sido una mayor sensibilidad a los azúcares naturales. ¡La fruta es muy dulce!

KATIE

Cuando me diagnosticaron diabetes tipo 2, reduje el consumo de azúcar. Antes me costaba tomar el café sin azúcar, pero ahora no lo echaría a perder ni con media cucharadita.

ROGER

Los ocho alimentos que encontrarás a continuación son naturalmente dulces y, además, saludables.

1. Coco

Los habitantes de las islas tropicales llaman «árbol de la vida» al cocotero. Y con mucha razón. Hace siglos que lo usan como fuente de alimento y de tratamientos medicinales, aunque nosotros apenas empezamos a conocer sus beneficios. El coco es una fuente de energía altamente nutritiva y está cargado de fibra, de vitaminas y de minerales. De todos modos, lo que más interesa a los científicos es su contenido en grasas saturadas (son las buenas, puedes estar tranquilo). La mayor parte de esa grasa es ácido láurico, un ácido graso de cadena media (AGCM) con propiedades muy especiales. Como las moléculas de este ácido graso son bastante pequeñas, se digieren con facilidad y llegan directamente al hígado, donde se transforman en energía en lugar de almacenarse en forma de grasa. Además, como este proceso no necesita insulina, comer coco no provoca subidas de esta hormona. Y, como colofón, se puede decir que el coco apenas contiene fructosa. ¿Qué más se puede pedir?

Puedes comer la pulpa fresca del coco o comprarlo en copos, harina, aceite, leche, crema o mantequilla.

Copos de coco: geniales como tentempié o para espolvorear sobre los postres.

Coco desecado: espolvoréalo sobre un cuenco de bayas y yogur o sobre un plato con curri.

Agua de coco: puedes comprar un coco fresco y drenar el agua en casa o comprar briks de leche de agua de coco. Lee la etiqueta y asegúrate de que se trate de agua de coco cien por cien natural, sin azúcares ni conservantes añadidos.

Aceite de coco: es uno de los mejores aceites que existen, porque puede soportar temperaturas elevadas sin deteriorarse, a diferencia de lo que sucede con la mayoría. Compra una botella de aceite de coco virgen cien por cien orgánico y prensado en frío.

Harina de coco: es una alternativa sin gluten a la harina tradicional. Absorbe mucha agua, por lo que, si horneas pasteles con ella, tendrás que adaptar las cantidades.

Mantequilla de coco: úntala en tortitas, úsala para freír verduras o añade una cucharadita para dar el toque final a un curri.

Leche y crema de coco: perfectas para elaborar salsas de curri y postres.

Batido de coco y frambuesas

Si te apetece una bebida de coco refrescante, añade un puñado de hojas de espinaca baby y de frambuesas a doscientos mililitros de agua de coco y mézclalo todo bien en la batidora.

2. Infusiones

Muchas infusiones tienen un leve sabor dulce que puede calmar el deseo de comer o beber algo reconfortante. Prueba las siguientes:

Té

Infusiones de hierbas

Infusiones de fruta

Té verde

Té chai

Té negro especiado

Té rooibos

Cardamomo

Canela

Jengibre

Vainilla

Chile

Coco

Raíz de diente de león tostada

Poleo o menta

Lavanda

Hibisco

Camomila

Regaliz*

Cereza y canela

Naranja y coco

Frutos rojos

Manzana y jengibre

* Las personas hipertensas deben evitar el consumo excesivo.

Nota: lamentablemente, hay que tomar precauciones. Si sueles tomar infusiones de frutos cítricos, hay pruebas que indican que puede erosionar el esmalte dental. Las infusiones sin contenido en fruta, como la camomila o el poleo menta, no suponen un peligro para los dientes. Por lo tanto, cíñete a las infusiones de hierbas (o té verde, pero con contención, por su contenido en cafeína) para el consumo diario y recurre a las de frutas solo de vez en cuando.

3. Especias

Las especias, como la canela, la nuez moscada, el clavo, el cardamomo o el cilantro, pueden «endulzar» la comida sin necesidad de añadir azúcar. La canela, en concreto, es muy útil en el especiero, porque la investigación sugiere que reduce el anhelo de azúcar y estabiliza la glucosa en sangre. Usa al menos media cucharadita por comida o bebida:

Añádela al muesli o a las gachas.

Espolvoréala sobre leche de almendra templada, café o batidos.

Échasela a la fruta asada.

Utilízala con macedonias de fruta y yogures.

4. Chocolate

Aunque muchos podríamos decir que somos adictos al chocolate, en una dieta baja en azúcar y baja en fructosa no hay lugar para las chocolatinas superdulces. Pásate al chocolate negro, que contiene menos azúcar y es rico en antioxidantes.

Cacao crudo en polvo o en perlitas

Cuando hablo de cacao en polvo no me refiero a los botes de polvos para preparar chocolate instantáneo que quizá ya tengas en tu despensa. El cacao crudo se elabora prensando en frío los granos de cacao, para conservar las enzimas vivas y eliminar la grasa (manteca de cacao). El cacao crudo es rico en minerales y en antioxidantes potentes. Y contiene menos de un 1 % de azúcar. Esto te da una idea de por dónde va el sabor (muy amargo). Puedes suavizarlo mezclándolo con otros ingredientes (lee las ideas que encontrarás a continuación).

Chocolate negro 70 a 85 %

Después del cacao crudo, la mejor opción es el chocolate negro. Es rico en minerales como el hierro y el magnesio, pero cuidado: también contiene grasas y azúcares añadidos. Busca una tableta orgánica, sin aditivos y que, idealmente, enumere la manteca de cacao como única grasa. Cíñete a las que contengan entre un 70 y un 85 % de cacao (a más cacao, menos azúcar) y disfruta de un máximo de una o dos onzas cada vez.

Sigo teniendo ganas de comer chocolate. Pero del bueno: con más del 70 % de cacao. Uno o dos cuadraditos bastan para calmar el antojo.

TOM

¿Chocolate sin azúcar?

Las estanterías de las tiendas de alimentación saludable rebosan de chocolatinas sin azúcar. Sin embargo, muchas de ellas están edulcoradas con agave, que es fructosa hasta en un 90 %, o maltitol, un polialcohol que el organismo no digiere bien. Cíñete al cacao crudo o al chocolate negro con un 85 % de cacao.

Crema de cacao casera

1 ración (2 cucharadas)

Ingredientes

1 cucharada de cacao en polvo

2 cucharadas de mantequilla de anacardo (o de otro fruto seco)

Elaboración

Mezcla el cacao en polvo y la mantequilla de anacardo hasta que obtengas una pasta lisa. Ajusta las cantidades para adaptarlas a tu paladar.

Chocolate caliente casero

1 ración

Ingredientes

½ lata de leche de coco

1 o 2 cucharaditas de cacao en polvo

½ cucharadita de miel

1 chorrito de agua

1 pizca de canela molida

Elaboración

Mezcla la leche de coco con el cacao en polvo y calienta la mezcla en un cazo hasta que casi rompa a hervir. Añade la miel (o el edulcorante que prefieras) y un poco de agua si el líquido es demasiado espeso o fuerte. Añade una pizca o dos de canela molida.

Batido de chocolate

1 ración

Ingredientes

½ lata de leche de coco

1 plátano

1 cucharada de manteca de almendra

1 o 2 cucharaditas de cacao en polvo

Elaboración

Bate la banana, la manteca de almendra, el cacao en polvo y la leche de coco en una batidora. Añade más o menos leche de coco en función de la textura final que prefieras.

5. Fruta

Sí, ya sé que la fruta contiene fructosa, pero también te ofrece todos los beneficios de la fibra, las vitaminas y los minerales. Dicho esto, evita comer únicamente las frutas más dulces y ricas en fructosa (repasa la tabla del capítulo 4). Combínalas. Además, también es sensato desde un punto de vista nutricional: cada fruta contiene nutrientes distintos.

Nota: si tienes que elegir entre una fruta y una chocolatina normal, la fruta gana por goleada el partido de la salud. Sin embargo, si aún tienes antojos de azúcar, vale la pena que te centres en tentempiés salados, como los frutos secos, en lugar de fruta, porque los tentempiés dulces pueden fomentar los antojos de azúcar. Si comes fruta entre comidas, combinarlas con un alimento alcalino, como un poco de queso, te ayudará a proteger los dientes (lee el recuadro «¿Por qué es mejor incluir los dulces en las comidas?», al final de este capítulo).

6. Verduras dulces

Las verduras con almidón, como la patata, el boniato y la calabaza, elevan el nivel de glucosa en sangre más que las verduras sin almidón, como el brócoli, la coliflor y las judías verdes, pero contienen vitaminas y minerales importantes para la salud. Los tubérculos son dulces por naturaleza y son algunas de las verduras más densas en nutrientes que puedas encontrar. Lo único que has de hacer es acordarte de comerlos con moderación.

Intenta comer más…

Guisantes dulces

Guisantes en vaina

Maíz

Pimiento rojo

Tomates cherry

Calabaza

Zanahoria

Nabo

Remolacha

Calabacín

Boniato

Cebolla

En la nevera tengo dos ensaladeras: una con verdura troceada y un aliño ligero, y otra con fruta fresca troceada. Un cuenco pequeño de cualquiera de las dos mata el gusanillo.

CATHI

7. Frutos secos

Los frutos secos son muy nutritivos y densos en energía, por lo que son el alimento perfecto para prevenir los antojos de dulce. Algunos son dulces y cremosos, por lo que puedes hacerte la ilusión de que estás comiendo algo azucarado. Prueba las nueces de macadamia y los anacardos crudos y también las mantecas de frutos secos dulces.

¿Los frutos secos engordan?

Son múltiples los estudios que demuestran que las personas que consumen frutos secos con regularidad son más delgadas que las que los evitan. También tienen menos probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades: el estudio más amplio que se haya llevado a cabo jamás (el Nurse’s Study que la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard llevó a cabo con 127.000 mujeres) concluyó que las personas que comían un puñado de nueces al día tenían un 29 % de probabilidades menos de fallecer de una enfermedad cardiovascular y un 11 % menos de fallecer de cáncer en un periodo de treinta años. Los frutos secos son muy energéticos y saciantes y son una opción ideal para controlar el apetito. Son ricos en proteínas, en ácidos grasos omega-3, en antioxidantes, en vitaminas y en minerales.

¿Qué fruto seco es mejor?

El estudio anterior no pudo determinar si algún fruto seco era mejor que los demás, pero sí que encontró una relación respecto a la frecuencia con que se comían los frutos secos. Las personas que consumían frutos secos menos de una vez a la semana presentaban una reducción del 7 % en la mortalidad. En el caso de las personas que consumían frutos secos siete veces o más a la semana, ese porcentaje ascendía al 20 %.

¿Cuántos frutos secos debo comer?

Toma un puñadito de frutos secos cada día (unos treinta gramos o los que quepan en una huevera). Pruébalos distintos, para una mayor variedad nutricional (nueces, nueces de Brasil, avellanas, almendras, nueces de macadamia, nueces pacanas, pistachos, anacardos, piñones…). Técnicamente, los cacahuetes son una legumbre y es mejor evitarlos o consumirlos con moderación, porque son alergénicos y pueden contener un moho peligroso que produce aflatoxina, un potente agente cancerígeno.

8. Edulcorantes naturales

No he dicho toda la verdad cuando he afirmado que los ocho alimentos de este capítulo eran saludables y dulces por naturaleza. Los edulcorantes de este último apartado son dulces, pero no son necesariamente saludables. Dos de los edulcorantes naturales que podemos tener en cuenta son la stevia y la miel.

Stevia

Se elabora a partir de la hoja de stevia, una planta. Es unas trescientas veces más dulce que el azúcar de mesa, pero apenas afecta al nivel de glucosa en sangre. No tiene apenas calorías y nada de fructosa, aunque hay personas que se quejan de que algunas marcas dejan un regusto amargo, parecido al del regaliz. La mayoría de los investigadores dicen que la stevia es segura y algunos afirman que reduce la tensión arterial y el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, no hay estudios a largo plazo. Al igual que sucede con los edulcorantes artificiales, no sabemos cómo responde el cuerpo a tener que prepararse para una entrada de calorías que no llega nunca.

Miel

La miel es otro edulcorante natural del que ya hemos hablado con detalle en el capítulo 3. Contiene un 40 % de fructosa, por lo que no es algo que queramos extender con generosidad sobre nuestras tostadas cada mañana. De todos modos, la miel cruda y sin procesar contiene nutrientes y enzimas.

Yacón y jarabe de arroz integral

Hay personas que recomiendan el jarabe de arroz integral y el yacón. Ambos presentan ventajas e inconvenientes y no hay estudios a largo plazo sobre ninguno de los dos.

El jarabe se elabora a partir de la fermentación de arroz integral hervido. No contiene fructosa, lo que es positivo, pero contiene nutrientes minerales y los investigadores han hallado niveles elevados de arsénico en alimentos edulcorados con jarabe de arroz integral. Es probable que, para intoxicarte, tuvieras que tomar jarras enteras de jarabe, pero tenlo en cuenta. El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón, que se cultiva en América del Sur. Contiene muchos fructooligosacáridos (FOS), que son moléculas de azúcar unidas de tal modo que el sistema digestivo no las reconoce como tales. En consecuencia, el jarabe de yacón no eleva el nivel de glucosa en sangre. Se dice que alimenta a las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino, pero también contiene bastante fructosa (menos que la miel y el agave, de todos modos).

En resumen: tú decides. Todos los edulcorantes tienen su cara y su cruz. Todos, tanto los naturales como los artificiales, pueden hacer que sigas enganchado psicológicamente al azúcar. La estrategia más segura a largo plazo es usar los edulcorantes con moderación… o no usarlos en absoluto. ¡Apúntate a lo salado!

¿Por qué es mejor incluir los dulces en las comidas?

Los expertos creen que comer entre horas (tanto si optas por tentempiés saludables como por comida basura) es una de las principales causas del aumento de peso y puede interferir en la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Cuando comemos, el organismo libera insulina que ayuda a llevar el azúcar a las células, que lo usan para obtener energía. Esta energía dura unas tres horas. Después, el cuerpo empieza a quemar la energía almacenada en las reservas de grasa. Conclusión: si dejamos cuatro o cinco horas entre las comidas, quemamos más grasa.

Además, comer entre horas supone un sobreesfuerzo para el hígado y el páncreas y es malo para los dientes. Cuando comemos algo dulce, el azúcar reacciona con las bacterias que hay en el sarro y produce ácidos perjudiciales. Janet Clarke, de la Asociación Británica de Odontología, dice: «Cuanta mayor sea la frecuencia con que comemos, más son atacados los dientes y más probable es que desarrollemos una caries. Por eso, en el cajón de mi escritorio guardo siempre una manzana y una naranja, que como con el almuerzo, en lugar de dejarlas para la merienda».

Capítulo 6 Tres armas secretas

Hay tres armas secretas que ayudan a prevenir de forma natural los antojos de azúcar. Si combinas las tres estrategias con una dieta saludable y pobre en azúcar, serás prácticamente invencible.

1. Consume proteínas y grasas saludables en abundancia

¿Te suena de algo esta experiencia? Empiezas a seguir una dieta saludable y, en una explosión de entusiasmo, te preparas una ensalada «supersaludable» que consiste en nada más que lechuga, tomate y pepino aliñados con un poco de jugo de limón. Pero hay un problema. Cuando acabas con la ensalada (la devoras en cuestión de segundos), sigues teniendo un hambre canina y los ojos se posan involuntariamente sobre el paquete de galletas de chocolate que te ponen ojitos desde el mostrador.

Si eliminas la comida azucarada de tu dieta, pero no la sustituyes por alternativas nutritivas y satisfactorias, el organismo activará la respuesta de estrés, el nivel de cortisol se disparará y sentirás el impulso irreprimible de encontrar una fuente de energía rápida (comida rica en grasa y en azúcar) lo antes posible. El truco para tener éxito a la hora de reducir el azúcar de la dieta es conseguir que el cuerpo no perciba la privación. Y la mejor manera de lograrlo es comer «troncos» en lugar de «ramitas».

Comer alimentos azucarados e hidratos de carbono procesados (por ejemplo, harina refinada) es como alimentar una hoguera con ramitas: prenderán con rapidez, pero arderán durante muy poco tiempo (es decir, vuelves a tener hambre poco después de haber comido). Por el contrario, las grasas y las proteínas son como troncos en la hoguera del metabolismo: tardan más en prender, pero, una vez lo han hecho, arden durante horas. Así que volvamos a tu ensalada. Si añades proteínas (por ejemplo, un poco de pollo) y grasas (aguacate y olivas) al plato, habrás transformado tu ensalada sosa y aburrida en una experiencia sabrosa y satisfactoria. Usa este truco en cada comida y te sorprenderá la rapidez con que disminuyen los antojos.

Grasas saludables: aguacate, mantequilla, carne, pescado graso, coco, aceite de coco, aceite de cáñamo, aceitunas, aceite de oliva, aceites de frutos secos (sin calentar).

Proteínas saludables: huevos, frutos secos, queso (de vaca, de oveja o de cabra), yogur entero y yogur de estilo griego, carne roja, carne de ave, pescado y marisco.

Las grasas son tus amigas

No es de extrañar que haya tanta gente a quien le da miedo comer grasa. Hace décadas que nos dicen que «la grasa engorda». Sin embargo, algo no cuadra aquí. Hemos reducido drásticamente la cantidad de grasa en nuestra dieta y, sin embargo, el índice de obesidad se ha disparado. La investigación más reciente no encuentra pruebas de que las grasas saturadas causen enfermedades cardiovasculares.* Ahora se sospecha que los malos de la película son, en realidad, el azúcar y los hidratos de carbono refinados. Las grasas no procesadas que encontramos en la carne, los huevos, la mantequilla, el aguacate, los frutos secos o el aceite de coco son vitales para la salud.

Las grasas nos sacian y controlan el ansia de comer.

Las grasas permiten que el cerebro funcione correctamente (el cerebro se compone fundamentalmente de grasa y de colesterol).

Las grasas son los bloques de construcción de las membranas celulares y de varias hormonas.

Las grasas actúan como transportadoras para vitaminas liposolubles vitales, como las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas aumentan el nivel de colesterol HDL, de baja densidad, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas que debemos evitar son las parcialmente hidrogenadas y las trans. Se las considera el peor tipo de grasa que podamos comer y se ha establecido una relación sólida entre su ingesta y el aumento del riesgo de infarto de miocardio y de ictus. Se preparan calentando y tratando químicamente aceites vegetales y de semillas. Las encontrarás en margarinas, alimentos procesados (galletas, tartas, pasteles, helados, bollería industrial) y en la comida rápida.

* Howard, B. V., y otros, «Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: The Women’s Health Initiative Randomised Controlled Dietary Modification Trial», JAMA, 295, 2006, págs. 655-666; Howard, B. V., y otros, «Low Fat Dietary Pattern and Weight Change Over Seven Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial», JAMA, 295, 2006, págs. 39-49.

Sin ni siquiera proponérmelo, al aumentar la proteína en mi dieta llevo tres días sin comer chocolate. Hacía años que no lo conseguía.

SOPHIE

2. Duerme lo suficiente

¿Has tomado alguna vez una copa de más la noche anterior y te has despertado deseando hincarle el diente a comida «mala»? Pues bien, la falta de sueño es como una resaca en miniatura: estresa al organismo y eleva los niveles de cortisol,3 que nos abre el apetito y aumenta el ansia de comer y, además, cuanto más azúcar e hidratos de carbono, mejor. El cerebro recibe todo el impacto de esta crisis de energía. Un estudio concluyó que una sola noche de privación del sueño no solo aumentaba el deseo de comer comida basura, sino que también aumentaba el placer que se obtenía al comerla. Y estamos hablando de una sola noche. No de días, semanas o años de una falta de sueño crónica.

Una buena noche de sueño reparador puede hacer que el cerebro vuelva a funcionar óptimamente. Pero ¿cuántas horas de sueño son suficientes? Cada persona tiene necesidades distintas, pero entre siete y ocho horas de sueño son adecuadas para la mayoría. Según la medicina tradicional china, el sueño más reparador ocurre entre las 23:00 horas de la noche y la 1:00 de la madrugada, por lo que intenta acostarte pronto para despertarte sintiéndote renovado. En el capítulo 14 encontrarás más consejos para lograr una buena noche de sueño.

3. Haz ejercicio

El ejercicio físico es el arma secreta definitiva si lo que quieres es estabilizar tus niveles de glucosa en sangre. Se ha demostrado que bastan quince minutos sobre una cinta de correr para reducir el ansia de comer.

El ejercicio físico aumenta el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Después del ejercicio, los músculos absorben glucosa del torrente sanguíneo para recuperar las reservas de glucógeno que han consumido y, para acelerar el proceso, estimulan a los receptores de insulina para que aumenten la absorción de glucosa y hacer que el cuerpo sea más receptivo a la insulina. Más ejercicio físico significa más músculo. Y más músculo significa mejor sensibilidad a la insulina.

Además, al cerebro también le pasan cosas buenas. Cuando los científicos estudian el cerebro de personas que empiezan a hacer ejercicio, descubren que el número de neuronas en la corteza prefrontal, la parte del cerebro que participa en la toma de decisiones, ha aumentado. Por otro lado, el ejercicio físico reduce el estrés: hace que el nivel de cortisol disminuya y libera endorfinas que hacen que nos sintamos bien (es un antidepresivo tan eficaz como el Prozac y la terapia cognitivo-conductual). De hecho, recientemente se han hallado evidencias que sugieren que el ejercicio físico cambia el modo en que respondemos a la idea de la comida y reduce la activación de las partes del cerebro asociadas a los antojos de comida.

Es un círculo vicioso. Comer demasiado te deja cansado y sin ganas de moverte y, entonces, la idea del ejercicio da mucha pereza.

TOM

Si en el pasado te ha costado encontrar la motivación necesaria para empezar a hacer ejercicio, no desesperes. Cuando reduzcas la ingesta de azúcar, notarás que tus niveles de energía suben y tendrás mucho más ánimo para practicarlo.

Una de las mejores maneras de mejorar el metabolismo de glucosa es incluir una o dos sesiones de entrenamiento de intervalo de alta intensidad en tu rutina semanal.

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)

Aunque la expresión entrenamiento de intervalo de alta intensidad puede resultar abrumadora, no es más que un periodo de ejercicio de alta intensidad alternado con periodos de descanso moderado de cuatro a veinte minutos.

Una sesión de HIIT muy rápida puede consistir en veinte segundos de actividad muy intensa seguidos de diez segundos de descanso. Repite la secuencia durante cuatro minutos ¡y listo!

Además de ser una de las formas de ejercicio más breves que existen, el atractivo del HIIT es que mejora el metabolismo de la glucosa y la combustión de grasas. En 2012, la cadena británica BBC emitió un documental de Horizon titulado The Truth About Exercise [La verdad sobre el ejercicio físico]. En él, se veía cómo Michael Mosley, una persona prediabética, experimentaba una mejora del 24 % en relación con la sensibilidad a la insulina tras cuatro semanas de un régimen de HIIT de 3 x 20 segundos, que llevaba a cabo tres veces a la semana en una bicicleta estática.

Nota importante: si es la primera vez que practicas HIIT, consulta al médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad. Empieza alternando unos cuantos minutos caminando a paso vivo con unos minutos de paseo lento para recuperarte.

Parte 3 REENTRENA TU CEREBRO

Capítulo 7 Trátate bien y otros consejos para mimar tu mente

¿Alguna vez has tenido la sensación de que en tu interior viven dos personas distintas? Una reacciona ante los impulsos y anhela la gratificación inmediata («vamos, te mereces un trocito de tarta, has tenido un día muy duro») y la otra deja a un lado los impulsos y piensa a largo plazo («recuerda, dijiste que querías dejar de comer azúcar. ¿Zamparte una ración de tarta te ayudará a conseguirlo?»). Hay días en que la voz impulsiva habla más fuerte y otros en los que la voz más sensata consigue hacerse oír. Con frecuencia, puede parecer que estamos a merced de estas dos voces, con escaso o ningún control sobre lo que sucede.

Por suerte, puedes entrenar a tu cerebro para que le resulte más fácil controlar los impulsos. El cerebro se reconfigura a sí mismo en función de lo que le pidamos de forma regular. Si practicas malabares a diario, tu cerebro aprenderá a hacer malabarismos. Si practicas preocuparte cada día, tu cerebro aprenderá a preocuparse. Y si practicas un poco de autocontrol cada día, tu cerebro aprenderá a controlar los impulsos.

Si te parece que es demasiado fácil, te recordaré una cosa: hasta donde yo sé, no hay varitas mágicas (léase: técnica de la fuerza de voluntad) que aniquilen el ansia de azúcar si se sigue una dieta rica en azúcar. Sin embargo, si vas dando pequeños pasos para reducir la ingesta de azúcar y aplicas algunas de las técnicas que encontrarás a continuación, deberías descubrir que el impulso biológico de comer azúcar afloja sus garras sobre ti.

1. Raciona la fuerza de voluntad

El doctor Roy Baumeister es uno de los principales expertos en el ámbito de la fuerza de voluntad. Su investigación en la Universidad Estatal de Florida ha demostrado que la fuerza de voluntad tiene una reserva central. Eso explica por qué eres capaz de resistirte a desayunar tostadas de pan blanco con mermelada, pero tras todo un día de tomar decisiones complicadas en el trabajo llegas a casa y te cuesta mucho resistirte a abrir una bolsa de patatas fritas y una botella de vino. La batería de la fuerza de voluntad está casi vacía. Controlar el mal humor, ceñirte a un presupuesto, resistirte a servirte más comida, resistirte a los antojos… todo acude a la misma reserva de energía. Si intentas controlar demasiados aspectos de tu vida, es muy probable que el tiro te salga por la culata. Elige bien las batallas que quieres librar y no agotarás tus reservas de fuerza de voluntad.

2. Ejercita el músculo del autocontrol

Pregunta: ¿qué es lo mejor que puedes hacer si el indicador de la batería de la fuerza de voluntad empieza a parpadear? Respuesta: elige algo diminuto relacionado con el autocontrol y practícalo cada día. Al igual que sucede con los músculos, el autocontrol se refuerza si lo ejercitamos con regularidad. Y como es una reserva central, también saldrán beneficiadas otras facetas de tu vida.

En un estudio que se llevó a cabo en Australia, se animó a un grupo de personas que no hacían ejercicio a que acudieran a un gimnasio de forma gratuita. La mayoría empezó poco a poco, con una sesión semanal, pero al final de los dos meses que duró el estudio, acudía al gimnasio tres veces a la semana (nota: ¡empezar poco a poco funciona!). Los investigadores se sorprendieron al descubrir que este «tratamiento de ejercicio físico» mejoró el autocontrol en todas las facetas de la vida de los participantes. Sin que nadie se lo hubiera pedido, empezaron a fumar menos, a beber menos alcohol y a consumir menos cafeína. También pasaban menos tiempo frente al televisor, ahorraban más dinero y gastaban menos en compras compulsivas; además, comían menos comida basura y más alimentos saludables.

Elige algo pequeño sobre lo que ejercer autocontrol, practícalo cada día y verás cómo otros aspectos de tu vida empiezan a ponerse en su sitio también. Cosas pequeñas sobre las que practicar el autocontrol con el azúcar podrían ser:

No comer caramelos en el coche (sustitúyelos por frutos secos).

Escribir una línea en tu diario de alimentación todas las noches.

Añadir agua mineral a tu segunda copa de vino.

Salir a dar un paseo de cinco minutos en lugar de beber un refresco azucarado.

3. Cuidado con el efecto «de perdidos, al río»

A veces, las cosas se tuercen. Imagina que has tenido un mal día y que atacas un paquete de galletas. Luego te sientes tan mal y la culpa te consume de tal modo que te olvidas de todos los pequeños éxitos que has logrado hasta ahora y te lanzas al abismo de comer en exceso. Se trata del efecto «de perdidos, al río». «De perdidos, al río: ya me he comido un trozo de tarta, así que me la comeré entera.» Si te resulta familiar, sigue leyendo para descubrir qué puedes hacer para romper el círculo vicioso…

4. Sé amable contigo mismo

Los psicólogos que estudian el efecto «de perdidos, al río» han descubierto que no funciona como cabría esperar. En una investigación llevada a cabo en Estados Unidos, se ofreció una rosquilla a mujeres asignadas aleatoriamente a dos grupos a las que se indicó que luego podrían comer tantos dulces como quisieran. Después de comer la rosquilla, uno de los grupos recibió un mensaje acerca de la compasión hacia uno mismo, mientras que el otro no recibió mensaje alguno. ¿Adivinas qué grupo comió más dulces? Las mujeres a las que se animó a que se perdonaran a sí mismas comieron una media de veintiocho gramos de dulces, mientras que las que no recibieron ningún tipo de mensaje sobre la compasión comieron un promedio de setenta gramos.

Esto parece ir en contra de todo lo que creemos saber acerca de esforzarnos para lograr nuestros objetivos. Estamos convencidos de que la clave del éxito está en ser muy duros con nosotros mismos. La investigación ha demostrado que esto reduce la motivación y empeora el autocontrol porque hace que el cerebro active el «modo buscarrecompensas» (es decir, recurrimos a cosas dulces para sentirnos mejor). La próxima vez que des un tropiezo, háblate como hablarías a tu mejor amigo y ofrécete apoyo y aliento. Que tropieces solo significa que eres humano. Tu objetivo es cuidar de tu salud: ¡te mereces una gran enhorabuena! Puedes tropezar. No tienes que ser perfecto. Lo que importa es que vuelvas a levantarte y sigas adelante.

5. Entiende por qué haces lo que haces (y saca brillo a la bola de cristal)

La parte del cerebro que activas cuando te resistes a impulsos y a antojos es la corteza prefrontal, que está justo detrás de la frente. Su tarea consiste en llevarnos a hacer lo correcto, de modo que podamos lograr nuestros objetivos. Cuando empiezas a leer el menú de postres del restaurante, la corteza prefrontal te recuerda que tu objetivo es dejar de comer tanto azúcar, así que sería mejor que pidieras el café directamente.

Si formulas un enunciado de intención claro, ayudarás a la corteza prefrontal a hacer su trabajo. Saber qué quieres y por qué lo quieres hará que sea mucho más fácil decir «no» a las cosas que no te ayudarán a lograr tu objetivo y «sí» a las que te allanan el camino.

Para ayudarte a formular con claridad un enunciado de intención en relación con el azúcar, imagina cómo serán las cosas en el futuro cuando tu fuerza de voluntad funcione a toda potencia…

¿En qué te beneficiará reducir el azúcar en tu dieta?

¿Cómo cambiará tu vida?

¿Quién más se beneficiará?

¿Cómo te sentirás cuando te veas dando pequeños pasos y avanzando hacia tu objetivo?

6. Por qué el estrés es el enemigo de la fuerza de voluntad (y qué hacer al respecto)

El motivo por el que resistirte a la tentación te cuesta mucho más cuando estás estresado es que la reacción de huida o lucha toma las riendas. Las glándulas suprarrenales segregan hormonas del estrés y todas las células del organismo se ponen alerta y se preparan para la acción. Bueno, todas las células excepto las del cerebro. La corteza prefrontal se bloquea y los impulsos toman el control, para que no tengas que pasar una eternidad meditando acerca de qué debes hacer en caso de emergencia e instintivamente puedas actuar de forma útil, tanto si has de luchar como de huir para sobrevivir. Las investigaciones demuestran que cuando el cortisol inunda el torrente sanguíneo, aumenta la ingesta calórica de «comida reconfortante». El estrés es una parte de nuestra vida cotidiana. ¿Qué podemos hacer, entonces?

Detente…

La respuesta de huida o lucha tiene el objetivo de acelerarte. El antídoto consiste en ralentizar la respiración. Esto activa la respuesta de relajación (parasimpática) y la corteza prefrontal, por lo que te da la oportunidad de retomar las riendas y te ayuda a tomar la decisión adecuada. Inspira y espira profundamente en un ciclo que dure entre diez y quince segundos (hazlo con suavidad y no te fuerces). Inspira por la nariz y espira lentamente por los labios entreabiertos.

Alargar la espiración de este modo es la mejor manera de ralentizar la respiración. Hazlo durante uno o dos minutos y te sentirás más relajado y con mayor control. Detenernos de este modo nos saca del «piloto automático». Nos damos cuenta de que tenemos elección. No hay una norma universal que diga que tenemos que hacer lo que nos ordenan los impulsos. Podemos hacer caso omiso y elegir algo mejor.

Advertencia: ¡no pruebes por primera vez esta técnica cuando ya tengas una chocolatina en la mano! Practícala varias veces a lo largo del día y te será más fácil recurrir a ella cuando la necesites.

Como más cosas azucaradas cuando estoy aburrido o estresado. Cuando no estoy trabajando, puedo pasar días sin ni siquiera pensar en picar chucherías.

JASON

Sé que mis emociones dictan lo que como. Tiendo a comer cosas dulces cuando estoy aburrida o estresada. Lo llamo «comer para entretenerme».

ALI

Me encantan las espirales de uvas pasas y canela. Lo increíble es que no las suelo comer a no ser que me haya propuesto reducir la cantidad de azúcar que consumo.

RACHEL

Para mí, la comida y las emociones van de la mano. Lo celebro todo con comida y bebida dulces, como tartas, rosquillas y refrescos, sobre todo en ocasiones como cumpleaños, aniversarios, ascensos… Cuando estoy triste o estresada, recurro a galletas, por ejemplo.

ZEBA

7. Sustituye la comida por conductas que te hagan sentir bien

Según las encuestas de la Asociación Americana de Psicología (APA), solo el 16 % de las personas que comen para reducir el estrés dicen que esta conducta las ayuda de verdad. Según algunos estudios, las mujeres tienden más que los hombres a recurrir al chocolate cuando están tristes o ansiosas, pero el único cambio de estado de ánimo que pueden estar seguras de experimentar es un aumento en los sentimientos de culpabilidad. La APA sugiere que deberíamos abandonar la comida y la bebida como estrategias para sentirnos mejor y sustituirlas por conductas que nos hagan sentir bien. Algunas de las estrategias más efectivas a la hora de hacer que nos sintamos mejor son:

Salir a pasear.

Dedicar tiempo a una afición creativa.

Hacer ejercicio físico o practicar un deporte.

Meditar o practicar yoga.

Rezar o asistir a un servicio religioso.

Leer.

Escuchar música.

Pasar tiempo con amigos o familiares.

Recibir un masaje.

Estas actividades activan la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la oxitocina, que hacen que nos sintamos mejor, pero como calman el cerebro y el cuerpo en lugar de excitarlo, resulta fácil pasarlas por alto y olvidar el beneficio que nos aportan.

Capítulo 8 Cambia de costumbres

La jubilación trajo otra comida a mi jornada… ¡Café y pastitas a las cuatro de la tarde! Así que, justo cuando tengo más tiempo para hacer ejercicio y organizar las comidas, añado un riesgo más. ¡Es una locura!

CATHI

Mi peor costumbre es pedir postre siempre que salgo a comer con mis amigas.

ANNA

Cuando me quedo a trabajar en el ordenador hasta tarde, mi nivel de energía se desploma y empiezo a picar.

SOPHIE

¿Cuándo fue la última vez que descorchaste una botella de vino y pensaste: «Mmm…, lo acompañaré con un poco de apio y de hummus»? Tanto si hablamos de alcohol y patatas fritas como de un café con pastas, las costumbres tienen mucho que ver con nuestra adicción al azúcar.

Los hábitos se forman así: imagina que te das el gusto de una chocolatina mientras miras la televisión al volver del trabajo. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar el placer que obtienes al ver la televisión con el placer (subidón de dopamina) de comer chocolate. Las dos cosas van de la mano. Así que ver la televisión se convierte en un hábito que te lleva a comer chocolate. Puede llegar hasta el punto de que no puedas relajarte frente a la tele a no ser que estés comiendo chocolate (o vino, o caramelos o cualquiera que sea tu «capricho» preferido).

Del mismo modo que instauramos costumbres, podemos cambiarlas. Los escáneres cerebrales demuestran que el cerebro experimenta cambios estructurales a lo largo de toda su vida. La generación de neuronas nuevas y de nuevas conexiones neuronales es constante. Esta «neuroplasticidad» es una noticia fantástica. Significa que, con la práctica, podemos crear nuevas vías neuronales que promuevan hábitos de alimentación más saludables.

Paso 1. Fíjate en cuándo caes en la tentación

El primer paso para dejar el azúcar es ser consciente de cómo y cuándo caes en la tentación. Lo más probable es que no comas pasteles o patatas fritas las veinticuatro horas del día. Hay veces en las que puedes resistir el impulso y otras en las que no. Durante el próximo par de días, limítate a fijarte en qué sucede. En cuanto te des cuenta de que estás a punto de sucumbir al ansia de azúcar, adopta una actitud curiosa. ¿Cuál es la situación? ¿Dónde estás? ¿Quién te acompaña? ¿Qué piensas o te dices a ti mismo que aumenta las probabilidades de que caigas en la tentación? ¿Influyen sobre tus decisiones la preocupación, el cansancio o el exceso de trabajo? Fíjate en qué momentos te asalta el estrés, tanto en casa como en el trabajo, y qué sucede entonces con tu autocontrol. Intenta detectar este proceso cada vez con más anticipación.

También te puede resultar útil fijarte en si decisiones concretas han reforzado o debilitado tu fuerza de voluntad. ¿Te has levantado pronto y te has preparado la comida para no caer en la tentación de comer algo «malo» en la cafetería? ¿Has salido tarde del trabajo porque una llamada telefónica se ha alargado mucho y has comprado comida para llevar de camino a casa porque ya no te da tiempo a cocinar nada?

La próxima vez que sientas la tentación, dirige la atención hacia dentro.

Paso 2. Haz una lista con tus «costumbres azucaradas»

Ser consciente de en qué ocasiones flaquea tu determinación es fundamental porque significa que puedes empezar a evitar las trampas y los desencadenantes que anuncian el derrumbe inminente de la fuerza de voluntad. Empieza por confeccionar una lista con todas las costumbres asociadas al azúcar. Es importante que comiences por las cosas que haces a diario, no por las que haces solo de vez en cuando. Quizá te ayude pensar en distintas situaciones. Por ejemplo:

Entornos

Cine + palomitas de maíz con caramelo.

Gasolinera + chocolate caliente o café con azúcar.

Estación de tren + magdalena de chocolate.

Actividades

Ir de compras + tarta.

Televisión + chocolatinas.

Ejercicio físico + bebida energética.

Personas

Compañeros de trabajo + bombones para celebrar cumpleaños.

Mejor amiga + helado.

Pareja + comida para llevar.

Sensaciones físicas

Bajón de energía por la tarde + azúcar en el café.

Estrés + vino.

Aburrimiento + galletas.

Horas del día

11:00 + barrita de cereales.

20:00 + alcohol.

Comida y bebida

Café + azúcar.

Vino + picoteo.

Café + galletas.

Desayuno + zumo de frutas.

Hamburguesa de restaurante de comida rápida + refresco.

Ginebra + tónica.

Paso 3. Planifica con antelación

Una vez que hayas terminado de enumerar las costumbres asociadas al azúcar, puedes actuar de varias maneras para acabar con ellas.

Evitar los desencadenantes de la costumbre.

Sustituir la respuesta por una alternativa sin azúcar.

Interponer un obstáculo entre la tentación y tú.

Las tres estrategias requieren cierta planificación y preparación. Tienes que tener claro cómo abordarás específicamente cada una de las costumbres asociadas al azúcar, de modo que sepas cómo actuar cuando aparezcan en el futuro.

Estrategia 1. Evitar los desencadenantes

Una de las soluciones obvias es evitar por completo las situaciones asociadas al azúcar. Ya lo sé, no puedes anular las Navidades ni abandonar a tu mejor amigo. Esta solución no funciona siempre. A continuación encontrarás algunas ideas:

Cambia de ruta cuando vayas del trabajo a casa y evita la gasolinera.

Prueba otros trayectos y evita la máquina de comida o la cafetería.

Sal a comprar con amigos que compartan o te apoyen en tu objetivo de reducir el consumo de azúcar (o que no quieran pararse a tomar un café con pastas).

Evita visitar la cocina del trabajo cuando sepas que algún compañero ha comprado pastas. ¡Ni te acerques!

Cambia de cafetería y ve a una que venda productos saludables y bajos en azúcar.

Estrategia 2. Modifica la respuesta

Esta estrategia consiste en mantener la costumbre (mirar la televisión) y sustituir la respuesta (comer chocolatinas) por una alternativa sin azúcar. Asegúrate de que puedes acceder a la alternativa al instante. El cambio ha de ser lo más fácil posible. Por ejemplo:

Cuando mires la televisión, prepárate algo para picar saludable, como crudités de verduras o chips de kale y boniato (capítulo 12).

Sustituye la caja de bombones que tienes junto a la cafetera por un bote de frutos secos o semillas.

Si te preparas un gin-tonic, sustituye la tónica por agua con gas y un chorrito de limón.

Cuando termines un proyecto de trabajo, prémiate con una recompensa no relacionada con la comida, como mirar una de tus películas preferidas.

Reduce la comida para llevar y haz que la noche de los viernes sea «la noche del curri casero» preparado con ingredientes frescos.

Sustituye la hamburguesa y el refresco por una hamburguesa y un agua con gas.

Estrategia 3. Interpón un obstáculo

Hay dos factores que aumentan significativamente la probabilidad de que cedas a una costumbre asociada al azúcar. La tentación ha de ser accesible al instante y tienes que verla. Si no ves la chuchería y, además, está lejos, se vuelve mucho más abstracta y resulta menos emocionante para el cerebro. Demorar la gratificación de este modo te da la oportunidad de que la mente racional (la corteza prefrontal) se active y anule el impulso.

Hay pequeños trucos que funcionan muy bien: un estudio concluyó que el mero hecho de guardar los caramelos en un bote opaco en lugar de transparente en la mesa de trabajo reducía el consumo en un tercio. Cuando los botes se colocaban a dos metros de distancia, para que uno tuviera que levantarse para acceder a ellos, el consumo se reducía en un tercio adicional. Sabiendo esto, puedes modificar tu entorno para reducir la tentación:

No guardes los tentempiés dulces donde puedas verlos. Ojos que no ven…

Guarda las tentaciones tan lejos como sea posible, de modo que ir a buscarlas te suponga un esfuerzo.

Elimina las tentaciones expulsando todos los aperitivos y bebidas con azúcar de tu casa y de tu despacho.

Otro truco efectivo es instaurar una demora de diez minutos. Si sientes el impulso de comer algo dulce, por ejemplo un cruasán, date permiso para comerlo, pero dentro de diez minutos. Si puedes, aléjate de él, para que la recompensa le resulte menos atractiva al cerebro. Cuando hayan pasado los diez minutos, si aún te apetece, dedica unos minutos a reflexionar sobre tu enunciado de intención y la recompensa a largo plazo que puedes conseguir si no comes ese cruasán (capítulo 7). Si después de todo esto aún quieres comértelo, adelante. Respetar la demora de diez minutos te ayudará a construir una autoimagen de persona capaz de resistirse a la tentación y a reforzar tu capacidad para decir que no (un consejo: durante la demora de diez minutos, bebe un vaso de agua; es una buena técnica de distracción y es posible que, una vez que te hayas hidratado, el azúcar te apetezca menos).

Celebra cada vez que te mantengas firme: estarás construyendo redes neuronales nuevas que harán que resistirte al azúcar te resulte más fácil cada vez. Las redes neuronales nuevas no aparecen de la noche a la mañana. La clave para desarrollar redes neuronales que digan «no necesito azúcar» es la repetición. ¡Sigue en tu empeño y todo será más fácil!

Capítulo 9 Come contento

Hay una dieta que supera a todas las demás. No cuesta dinero. No te hace pasar hambre. Y puede alejarte del azúcar poco a poco y de manera natural. Hay quien la llama «la mejor dieta del mundo» (será mejor que sea buena.) Es esta…

Come cuando tengas hambre, elige la comida que te pida el cuerpo y deja de comer antes de estar demasiado lleno.

Parece fácil, ¿verdad? Sin embargo, ¿cómo se hace? Son cada vez más los estudios que concluyen que «comer con atención plena» podría ser la respuesta. Reflexiona sobre los últimos días. ¿En cuántas ocasiones has comido con el «piloto automático» puesto? ¿Ha habido alguna ocasión en la que te hayas sentado frente al televisor con la cena en el regazo y, unos minutos después, hayas descubierto, sorprendido, que el plato está vacío y sigues teniendo hambre? ¿Alguna vez has devorado una chocolatina o vaciado la tercera copa de vino solo para darte cuenta luego de que en realidad no lo querías o de que lo que se suponía que iba hacer que te sintieras mejor ha conseguido justo lo contrario?

Comer con atención plena se basa en el concepto budista del mindfulness o conciencia plena, que consiste en centrar toda la atención en el momento presente. Yo lo llamo «comer contento», porque se trata de lograr que la experiencia de comer sea más placentera y satisfactoria (también es una de las técnicas de relajación más rápidas que conozco). Consiste en desactivar el «piloto automático», saborear de verdad la comida, quizá por primera vez en años, y tomar conciencia de cómo afecta cada tipo de comida a nuestra mente y a nuestras emociones. Tanto si te atiborras a dulces cuando estás estresado, como si abres por costumbre el bote de galletas a las once de la mañana o comes montones de comida, pero nunca estás satisfecho del todo, comer de forma consciente puede ayudarte a adoptar decisiones y conductas más saludables en relación con la comida y a recuperar el control sobre la ingesta de azúcar.

Investigación sobre la atención plena y la meditación

Aunque la investigación sobre comer con atención plena aún está en sus fases iniciales, la que se ha llevado a cabo hasta la fecha ha concluido que reduce el ansia de comer y los atracones. Meditar con regularidad también puede ser útil. Meditar altera la actividad y la estructura del cerebro de varias maneras beneficiosas:

Aumenta el riego sanguíneo a la región del cerebro (la ínsula) asociada a la conciencia de las sensaciones corporales como la de saciedad.¹ Las personas que meditan con frecuencia desarrollan una ínsula anterior más gruesa.

Aumenta la actividad del área cerebral responsable de la toma de decisiones (la corteza prefrontal dorsolateral), por lo que tomar decisiones más saludables respecto a la comida resulta más fácil.²

Aumenta el riego sanguíneo al centro de control del cerebro (la corteza cingulada anterior), lo que nos ayuda a gestionar los impulsos, como el ansia de comer.³

1. «Meditation experience is associated with increased cortical thickness», NeuroReport, 16 (17), 2005, págs. 1893-1897.

2. «The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation: a preliminary SPECT study», Psychiatry Research: Neuroimaging, 106 (2), 2001, págs. 113-122.

3. «Mechanisms of white matter changes induced by meditation», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 109, (26), 2012, págs. 10570-10574.

Seis claves para comer con atención plena

Hay seis claves que te ayudarán a comer con atención plena, pero no te preocupes: ¡no hace falta que las apliques todas a la vez! Elige uno o dos consejos que te llamen la atención, pruébalos y espera a ver qué sucede.

1. Come cuando tengas hambre de verdad

A diario, toda una serie de indicadores externos nos dicen cuándo hemos de comer. Comemos porque otra gente está comiendo, porque «es la hora de comer», porque hemos terminado una tarea pesada y queremos «premiarnos» o, sencillamente, porque estamos enfadados, nos sentimos solos o estamos aburridos. Para reconectar con las señales internas de hambre, prueba lo siguiente:

Puntúa el hambre que sientes en una escala del uno al diez. Podemos hablar de hambre de verdad a partir de siete, aproximadamente.

Comprueba si estás abierto a varias opciones. Cuando usamos la comida como consuelo, tendemos a anhelar un tipo concreto de comida (helado, chocolate, pizza…) y solo nos sirve esa comida. Por el contrario, cuando tenemos hambre de verdad, estamos más abiertos a opciones distintas.

El cansancio puede ser un signo de deshidratación. Si hace bastante que no bebes nada, bebe un vaso de agua y espera diez minutos para ver si aún tienes hambre.

Me encantan los buñuelos, pero después de comerlos me siento mal. Cuando me entra el ansia, sé que solo quedaré satisfecha con ellos.

ALI

2. Come lo que el cuerpo necesita

Los estudios han demostrado que el cerebro se activa cuando anticipa una recompensa. Por lo tanto, el mero hecho de ver un pastel u oler una tarta recién horneada puede hacer que el cerebro empiece a liberar dopamina. Sin ni siquiera darnos cuenta, caminamos a toda prisa hacia la tienda más cercana (o hacia la despensa) en busca de una dosis de azúcar. Esperar unos segundos puede marcar una diferencia enorme en las decisiones que tomamos en relación con la comida:

Para evitar que las señales externas te tienten a comer cierta comida, conecta con tu cuerpo. Imagina que conversas con tu estómago. ¿Necesita algo dulce o salado, crujiente o blando, ligero o saciante?

Piensa en alimentos que encajen con esa descripción.

Imagina el sabor, la textura y el aroma y, lo más importante: cómo te sentirás una vez que las hayas comido.

«Prueba» distinta comida de esta manera hasta que des con algo que resulte perfecto para tu estómago.

Si el estómago no te hace caso o te dice que «necesita» una magdalena de chocolate, no te desanimes. A medida que vayas practicando las técnicas que encontrarás en este capítulo, cada vez te resultará más fácil sintonizar con tu cuerpo y diferenciar entre necesidades y deseos.

3. Come poco a poco

El cerebro puede necesitar hasta veinte minutos para recibir el mensaje de que el estómago está lleno. Si engullimos la comida en cinco minutos, el mensaje de «estoy lleno» llegará demasiado tarde: para entonces, es posible que hayamos repetido o estemos pidiendo el postre. Relajarte antes de comer puede ayudarte a hacerlo más despacio:

Inspira profundamente por la nariz y espira lentamente por la boca.

Inspira, eleva los hombros hacia las orejas y espira mientras vuelves a bajarlos con lentitud.

Repite las palabras abdomen blando y deja que la tensión desaparezca.

Consejos para comer más despacio

Mastica bien cada bocado: hasta que la comida haya perdido toda la textura. Masticar mejora la digestión, por lo que también ayudarás al cuerpo a absorber más nutrientes.

Come con la mano no dominante.

Usa cubiertos de postre (no es algo que debas hacer para siempre, pero es una buena manera de perder la costumbre de meterte grandes bocados en la boca).

Programa un temporizador para que suene dentro de veinte minutos y prueba a alargar la comida durante todo ese tiempo.

Cerca de donde comas, pon una nota que te recuerde que has de comer lentamente (escribe «pausa», «despacio», «relax»).

¿Por qué tardamos veinte minutos en sentir que estamos llenos?

Sentimos que estamos llenos porque los receptores de estiramiento del estómago se activan cuando el estómago se llena de comida. Cuando el intestino delgado detecta comida en su interior, también libera hormonas, como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK). La comida tarda aproximadamente veinte minutos en pasar del estómago al intestino delgado.

4. Céntrate en la comida

Si estamos distraídos, nos perdemos el sabor, la textura y el aroma de la comida, que contribuyen a la sensación de saciedad. Esto es especialmente importante cuando comemos cosas azucaradas. La próxima vez que tomes un postre o un poco de chocolate negro, intenta centrarte completamente en la experiencia. A medida que lo practiques, deberías descubrir que necesitas comer menos para sentirte satisfecho. Estos consejos pueden ayudarte.

Come alejado de las distracciones: televisión, móvil u ordenador.

Antes de empezar, mira de verdad la comida: fíjate en los colores, las formas y las texturas.

Fíjate en si sientes impaciencia o el impulso de comer a toda velocidad.

Mientras comes, fíjate en cuántos sabores y texturas puedes diferenciar.

No te olvides de los demás sentidos: el aroma de la albahaca fresca, el crujido al morder una zanahoria cruda…

Fíjate en cómo le sientan al estómago los distintos tipos de comida. ¿Qué alimentos hacen que te sientas alerta y lleno de energía? ¿Qué alimentos hacen que te sientas hinchado, incómodo o aletargado?

Fíjate en cómo te sientes aproximadamente una hora después de haber comido. ¿Cómo están tus niveles de energía? ¿Y tu estómago? ¿Y tu estado de ánimo?

La primera vez que comí con atención plena me di cuenta de que hacía años que no «comía» de verdad. Solía comer «y»…, y el «y» podía ser leer, mirar la televisión o responder correos electrónicos.

KAREN

Meditación breve sobre la comida y la bebida

Puedes practicar esta breve meditación tanto si estás en una cafetería llena de gente como en tu despacho, sin que nadie se dé cuenta de lo que haces. El objetivo es lograr un estallido de atención de alta intensidad durante treinta segundos. Prueba a practicarla mientras le das el primer bocado a un melocotón o tomas el primer sorbo de una infusión.

Siéntate, e inspira y espira profundamente.

↓

Observa lo que estás a punto de comer. Fíjate en el peso, la forma, la textura y el color.

↓

Huélelo.

↓

Da el primer bocado (o sorbo).

↓

Mastica poco a poco. Fíjate en los distintos sabores y texturas.

↓

Traga el bocado (fin de la meditación).

↓

Fíjate en lo relajada y serena que está tu mente.

↓

5. Come hasta saciarte (no hasta reventar)

Come hasta que te sientas saciado, pero no completamente lleno («a punto de reventar», si prefieres un término más técnico). Muchas culturas tienen una larga tradición de comer así. En Japón, aconsejan dejar de comer cuando te sientes lleno en un 80 %. En la India, la tradición ayurvédica aconseja comer hasta sentirse lleno en un 75 %. Los chinos apuntan al 70 %. Lo importante no es la cifra exacta, sino dejar los cubiertos sobre la mesa antes de estar lleno del todo (puedes elegir y visualizarlo como quedar en cualquier punto entre el 70 y el 80 %).

Cuando se acerque el final de la comida, centra la atención en tu estómago y puntúa la sensación de saciedad en una escala del uno al diez. Deja de comer cuando llegues al siete.

Cuando los franceses acaban de comer, no dicen «estoy lleno», sino je n’ai plus faim («no tengo más hambre»). Deja de comer cuando no tengas hambre, en lugar de cuando estés lleno.

Prueba a usar platos y cuencos más pequeños. La comida servida en un plato más pequeño parece más abundante que la misma ración servida en un plato más grande, por lo que nos deja más satisfechos. Lo mismo sucede con las copas de vino o las jarras de cerveza. Las copas altas y finas dan la sensación de contener más líquido que las copas bajas y anchas.

Si sientes la tentación de repetir de un plato, recuerda la norma de los veinte minutos. Aléjate de la mesa y espera unos minutos. Hacerlo resulta mucho más fácil cuando se ha saboreado la comida.

6. Toma nota de los cambios positivos

A medida que practiques comer con atención plena, verás cómo se transforma tu relación con la comida. Es importante que detectes (y celebres) estos cambios, para reforzar positivamente tu nueva manera de comer. No es necesario que sea un proceso formal, basta con que tomes notas mentales, lo comentes con tus amigos o escribas unas palabras en tu diario.

A continuación encontrarás unas preguntas que te ayudarán a hacerte una idea de cómo lo llevas:

¿Eres consciente de cómo te hacen sentir distintos tipos de alimentos?

¿Sintonizas con las sensaciones de hambre, sed o aburrimiento?

¿Comes más despacio y saboreas más la comida?

¿El acto de comer es ahora más placentero?

¿Con qué rapidez quedas saciado?

¿Te resulta más fácil tomar decisiones saludables en relación con la comida?

¿Has notado una disminución del ansia de comer azúcar?

Un último apunte acerca de la perseverancia

Muchos de nosotros estamos acostumbrados a estar distraídos mientras comemos (con la televisión, internet, etc.), por lo que pasar a «entretenernos» con lo que comemos nos puede resultar difícil. Habrá veces en las que consigas centrarte por completo en la comida y la experiencia de comer se verá totalmente transformada. Del mismo modo, habrá ocasiones en las que te parezca que esto de comer con atención plena es lo más aburrido del mundo.

Es absolutamente normal. No te agobies ni te machaques. Redirige la atención una y otra vez y con suavidad a cómo masticas y céntrate en saborear la comida. Si perseveras, quedarás asombrado cuando descubras lo placentero y relajante que resulta comer y lo mucho que ha aumentado tu confianza en tu capacidad para sintonizar con lo que tu cuerpo necesita y para alejarte del azúcar.

No te preocupes si practicas durante unos días y luego se te olvida. Si te das cuenta de que has dejado de aplicar estas técnicas, vuelve a empezar. Ninguna de estas estrategias es complicada. Lo más difícil es acordarse de ponerlas en práctica.

Nota importante: el objetivo de este capítulo es ayudarte a aprender a confiar en las señales que te envía tu cuerpo, no reducir el apetito o las señales que el cuerpo envía cuando necesita comer. Si te preocupa la cantidad de comida que ingieres o crees que la atención que prestas a lo que comes empieza a ser abrumadora, busca ayuda. Tu médico de familia podrá orientarte y ayudarte en caso de detectar un trastorno de la alimentación.

Parte 4 UN DÍA BAJO EN AZÚCAR

Capítulo 10 Desayuno

Solía desayunar cereales. Un cuenco enorme. Y a las diez de la mañana ya me moría de hambre otra vez.

KATIE

Las mañanas pueden ser un campo de minas azucarado. Con los largos trayectos al trabajo, las reuniones a primera hora y el dejar a los niños en la escuela, lo que más nos preocupa es el tiempo, no la nutrición: «¿Qué puedo comer que esté preparado en cuestión de segundos?». Si sumamos el cansancio o el estrés a la ecuación, nuestra capacidad para tomar decisiones adecuadas en relación con la comida puede estar en sus horas más bajas. Incluso si optamos por la opción «saludable» (muesli, fruta y zumo de naranja), es muy probable que a media mañana empecemos a tener hambre y nos apetezca algo dulce para matar el gusanillo. El azúcar nos acecha en las opciones de desayuno más insospechadas. Incluso en las que supuestamente son saludables.

Trampas azucaradas

Tal y como haré en los capítulos que siguen acerca de las comidas, primero abordaremos las malas noticias y miraremos en qué lugares se oculta en azúcar en el desayuno y luego pasaremos a las buenas: alternativas rápidas y deliciosas que te ayudarán a empezar el día sin azúcar.

Azúcar de mesa

Una de las fuentes de azúcar matutino más obvias son esos granitos blancos que añades al té, al café o a los cereales. Quizá no te pongas más que una cucharadita, pero todo suma. Dos tazas de café con una cucharadita de azúcar cada una y otra cucharadita con los cereales, más las aproximadamente cinco que se ocultan en los cereales… ¡Aún no has salido de casa y es muy posible que ya te hayas metido ocho cucharaditas de azúcar entre pecho y espalda!

Cereales

El contenido en azúcar de los cereales comerciales suele sorprender a la mayoría de las personas. Damos por supuesto que los cereales de chocolate son ricos en azúcar. Sin embargo, las cifras para los cereales que no son de chocolate resultan igualmente elevadas: los Honey Monster Sugar Puffs, también de Kellogg’s, contienen un 31 %. Incluso los cereales con la etiqueta de «saludables» contienen más azúcar por ración que una rosquilla de mermelada:4

Contenido en azúcar de los cereales de desayuno «saludables»5

Cereal

Contenido en azúcar

All-Bran de Kellogg’s

20 % de azúcar (2 cucharaditas de azúcar por ración de 45 g)

Kellogg’s Special K

17 % de azúcar (casi 2 cucharaditas de azúcar por ración de 45 g)

Cuando leas estas cifras, recuerda que la ración sugerida para la mayoría de los cereales es minúscula: entre treinta gramos y cuarenta y cinco gramos por ración. Así, la cantidad de azúcar «por ración» parece más razonable. Sin embargo, la realidad es que la mayoría de nosotros nos servimos una ración que multiplica varias veces esta recomendación (pesa treinta gramos de tus cereales preferidos y verás a qué me refiero).

Presta atención también a estas otras estratagemas de marketing:

Los cereales que se anuncian como «ricos en fibra y bajos en grasa» suelen ser copos recubiertos de miel o de azúcar, mezclados con fruta desecada (por eso, yo los llamo «copos de fructosa»).

Las frases como «endulzado con miel», «sin azúcares añadidos» o «azúcares naturales» se traducen como «contiene fructosa». La miel es fructosa en un 40 %. La fruta desecada es azúcar en casi un 70 % y gran parte de esa cantidad es fructosa.

Los cereales tostados y asados contienen más azúcares añadidos, para facilitar el proceso de tostado. Muchos son azúcar en un 20 %.

Cereales bajos en azúcar

Si quieres evitar las trampas azucaradas, pásate a cereales bajos en azúcar, como trigo molido, galletas de trigo o muesli sin azúcar y sin fruta desecada. Este pequeño cambio puede reducir de un plumazo tu ingesta de azúcar. Una ración de copos de salvado de trigo puede contener hasta 2,4 gramos de azúcar (asumiendo que te ciñas a los treinta gramos por ración, claro está). Dos galletas de trigo contienen menos de dos cucharaditas de azúcar. Hazlo cada día y reducirás el consumo de azúcar semanal en catorce cucharaditas. La mejor opción de todas es elaborar tu propio muesli: se prepara en cuestión de segundos, tú controlas los ingredientes y se conservará durante meses en un envase hermético (encontrarás la receta al final de este capítulo). Si te gustan los desayunos calientes y reconfortantes, añade leche caliente al muesli casero.

Pan

Me temo que tengo más malas noticias acerca del pan (sí, te entiendo: a mí tampoco me hizo ni pizca de gracia). Muchos de los panes que compramos contienen una cantidad sorprendente de azúcar. Tradicionalmente, el pan blanco (4 %) y los panecillos (6,5 %) eran los peores, pero los últimos análisis de algunas marcas de pan integral han revelado que muchos contienen más azúcares añadidos que sus primos supuestamente menos recomendables: algunas rebanadas contenían más de media cucharadita de azúcar en total. Los fabricantes argumentan que lo hacen para «disimular» el sabor amargo de la harina integral y que la cantidad de azúcar añadido es «insignificante», pero ya lo hemos dicho: todo suma.

Hay otro motivo por el que el pan no es amigo tuyo. El proceso de molienda elimina la mayoría de la parte nutritiva del cereal, por lo que todos los panes, sean del tipo que sean, se transforman rápidamente en azúcar una vez digeridos: ¡eso incluye las variedades integrales! Y lo mismo sucede con los cereales integrales de desayuno.

Pan bajo en azúcar

El pan de masa madre tiende a contener menos azúcar y se prepara con una bacteria que aparece de forma natural y que da lugar a una respuesta de glucosa e insulina más reducida que el pan fermentado con levadura normal. El pan de centeno y el pan de pita integral también son buenas opciones. Si lo horneas tú en casa, prueba a usar harina de coco, que no provoca subidas de azúcar súbitas. Si preparas tu propio pan, tomarás las riendas sobre la ingesta de azúcar.

Productos para untar

Muchas mermeladas y cremas de untar contienen más de un 50 % de azúcar. ¡Es como si untaras el pan con una chocolatina!6

Contenido en azúcar de la mermelada y las cremas de untar

Producto

Contenido en azúcar

Miel

78-83 %

Mermeladas y confituras

50-70 %

Crema de avellanas

Natillas de limón o naranja

Crema de malvavisco

50-55 %

Natillas de limón o naranja

46-51 %

Crema de malvavisco

49 %

Productos para untar bajos en azúcar

La mejor opción es optar por mantequillas de frutos secos, como anacardos, almendras o avellanas (las encontrarás en tiendas de alimentación saludable y en grandes supermercados) o manteca de coco. Las pastas de extracto de levadura contienen poquísimo o ningún azúcar, pero su contenido en sal es muy elevado, por lo que debes usarlas con precaución. La manteca de cacahuete orgánica suele contener entre un 2 y un 3 % de azúcar. Cómprala orgánica, porque es menos probable que contenga pesticidas, hongos y aflatoxina, un potente moho cancerígeno que puede crecer en los cacahuetes. Si te gusta la manteca de cacahuete, consúmela con moderación (y no varias cucharadas diarias). Claro que también puedes optar por la opción cien por cien natural, triturar medio aguacate con un poco de pimienta negra y jugo de limón y extenderlo sobre una tostada.

Zumo de fruta

La próxima vez que te sirvas un zumo de fruta, solo tienes que recordar un detalle de nada: un vaso de zumo contiene la misma cantidad de azúcar que un vaso de Coca-Cola.

Da igual que el zumo sea orgánico, lo acaben de exprimir en la cafetería, haya salido de un bote o lo acabes de exprimir en tu cocina. Una lata de Coca-Cola de 330 mililitros y un vaso de zumo de manzana contienen la misma cantidad de azúcar: unas ocho cucharaditas. Recuerda que los zumos son especialmente perjudiciales para la salud, porque el azúcar líquido y sin fibra llega al hígado con mucha mayor rapidez. El hígado intenta gestionarlo y lo transforma prácticamente todo en grasa.

Sigue las siguientes indicaciones en relación con la fruta:

Come la fruta entera.

Cambia el exprimidor por una batidora, de modo que puedas comer toda la fruta (he oído que al batirla, la fruta pierde la fibra, pero no he podido encontrar estudios que lo confirmen; sea como sea, los batidos contienen algo de fibra, por lo que no son tan malos como los zumos).

Opta por batidos de verduras con una pieza de fruta que aporte el dulzor.

Si bebes zumos de forma esporádica, cíñete a los bajos en azúcar, como el de pomelo, y dilúyelos con agua. Evita los zumos ricos en azúcar, como el de uva.

Unas palabras acerca de la leche

La leche blanca no contiene ni sacarosa ni fructosa, por lo que no es un alimento «rico en azúcar». De todos modos, ahora se está debatiendo acerca de si la leche de origen animal es adecuada para el consumo humano habitual. Se estima que aproximadamente un 5 % de la población británica es intolerante a la lactosa. Además, muchos expertos afirman que el proceso de pasteurización destruye las enzimas, las vitaminas y las proteínas de la leche y que esta puede estimular la secreción de insulina (se cree que se debe a la especial combinación de la lactosa y la proteína de la leche).

Si bebes leche, en la medida de lo posible compra leche entera orgánica. Orgánica para que no contenga ni hormonas ni antibióticos. Entera porque las vitaminas A, D, E y K están en la grasa. La leche semidesnatada y desnatada es menos nutritiva y tiende a contener más lactosa (la lactosa está en la parte acuosa de la leche).

También puedes sustituir la leche de origen animal por leche de coco, de almendra, de cebada o de arroz (todas sin edulcorar). Se ha generado cierta inquietud acerca de la seguridad de la soja y de los productos derivados de esta, porque la investigación ha concluido que los fitoestrógenos que contiene la soja promueven el cáncer de mama en animales.

Desayunos bajos en azúcar o sin azúcar

Si desayunas lo mismo desde hace años, es posible que te cueste imaginar que existan alternativas. Pero sí, existen: lo que sucede es que tus papilas gustativas no lo saben todavía. Lo más importante que has de tener en cuenta en el desayuno (de hecho, en todas las comidas) es que debes ingerir proteínas y grasas. Así ofrecerás al organismo combustible de combustión lenta que te ayudará a mantener la energía durante horas. Y esto equivale a menos ansia de azúcar y menos necesidad de picar entre horas.

Fuentes de grasas saludables

Fuentes de proteínas saludables

Aguacate

Mantequilla

Carne*

Coco y aceite de coco

Aceitunas y aceite de oliva

Aceite de frutos secos (sin calentar)

Aceite de cáñamo

Pescado graso (salmón, caballa, sardina, trucha, arenque, anchoas)

Huevos**

Frutos secos

Queso (vaca, oveja o cabra)

Yogur entero y yogur de estilo griego

Carne y pescado*

Pescado y marisco (salmón salvaje y atún, por ejemplo)

* Las salchichas, el beicon, el jamón dulce y otras carnes procesadas y embutidos contienen sal y conservantes, como el nitrito de sodio, que se han asociado al cáncer y a las enfermedades cardiovasculares. Para limitar el riesgo, evita consumir estos alimentos a diario y, en la medida de lo posible, opta por carne fresca y de buena calidad, en lugar de productos procesados y envasados.

** La idea de que los huevos se asocian a niveles elevados de colesterol y a enfermedades cardiovasculares es errónea. Contienen proteínas, grasas, vitaminas y minerales, y son uno de los alimentos naturales más saludables y completos que podamos comer. No hay un límite recomendado de cuántos deberíamos consumir, por lo que puedes comer huevos varias veces a la semana.

Ideas para un desayuno bajo en azúcar

Cereales

Muesli casero (lee la receta).

Un puñado de bayas y frutos secos, yogur y escamas de coco.

Muesli comercial sin azúcar y sin fruta desecada.

Galletas de trigo (sin sabores añadidos).

Trigo molido (sin sabores añadidos).

Gachas con canela y bayas.

Tostadas

Pan de masa madre o de centeno con:

Manteca de frutos secos, manteca de cacahuete orgánica o extracto de levadura para untar.

Medio aguacate triturado con verduras asadas y un poco de aceite de oliva.

Queso y rodajas de tomate con pimienta negra y albahaca seca (gratinado).

Aguacate triturado con jamón serrano o fresas laminadas y queso de cabra (gratinado).

Fruta

Ensalada de fruta con crema de macadamia y almendra laminada.

Tortitas de harina de coco con bayas y crema de nueces de macadamia.

Batidos de verduras y de fruta (lee la receta más adelante en este mismo capítulo).

Desayunos calientes

Huevo pasado por agua y espinacas pochadas sobre una tostada de pan de masa madre y una nuez de mantequilla.

Huevo pasado por agua sobre acelgas salteadas con ajo y queso parmesano rallado por encima.

Huevo duro con espárragos al vapor o un poco de sal marina.

Huevos revueltos con queso feta y espinacas (lee la receta más adelante en este mismo capítulo).

Huevos revueltos con salmón ahumado y medio aguacate.

Tortilla de champiñones con ensalada de aguacate, tomate y cilantro.

Tortilla de espinacas y queso de cabra acompañada de rodajas de aguacate.

Beicon, huevos, tomates y champiñones asados.

Puré de sobras de verduras, huevo, queso, hierbas frescas y sobras de carne o pescado.

Nota: si añades una cucharada de salsa de tomate, estás añadiendo una cucharadita de azúcar. Prepara tu propia salsa de tomate o pásate a la mostaza.

Atención plena: recordatorio

El desayuno es el momento del día en el que es más probable que engullamos la comida, por las prisas al salir de casa. Es la ocasión ideal para practicar la técnica 3 de comer con atención plena y poco a poco que has aprendido en el capítulo 9. Intenta poner una nota o un objeto en la mesa de desayuno que te recuerde la necesidad de relajarte y de ir despacio (diviértete: puede ser cualquier objeto que tenga sentido para ti).

Costumbres: recordatorio

Para evitar tener que correr por la mañana, prepara la noche anterior los ingredientes que necesitarás para el desayuno. Ponlos en la encimera de la cocina o agrúpalos en la nevera, para que por la mañana te resulte fácil cogerlos. Prepara todo lo que puedas la noche anterior. Por ejemplo, puedes poner unas cucharadas de yogur en un tarro de cristal con un poco de fruta troceada y un puñado de bayas. Por la mañana, solo tendrás que añadir frutos secos, semillas y escamas de coco… ¡Desayuno en cinco minutos!

Ejercicio físico: recordatorio

El yoga y la meditación son dos maneras fantásticas de empezar el día que te ayudarán a salir de casa con serenidad. Sigue las instrucciones de un DVD de yoga (los hay con sesiones de tan solo veinte minutos) o apúntate a una clase de yoga on-line (por ejemplo, en <YogaGlo.com>). Los investigadores de la Universidad de Bristol (Reino Unido) han concluido que los empleados que hacen ejercicio antes de salir de casa para trabajar se sienten más felices y capaces de afrontar lo que el día les depare.

Recetas para el desayuno

Huevos revueltos con queso feta y espinacas

(para 2 personas)

Ingredientes

2-3 puñados de espinacas

5 huevos medianos

100 g de queso feta en dados

1 nuez de mantequilla o aceite de coco

Pimienta negra

Variante

En lugar de espinacas y queso feta, puedes usar un puñado de queso rallado y floretes de brócoli al vapor.

Elaboración

Lava las espinacas y cuécelas en una sartén durante dos o tres minutos o hasta que se pochen. Escúrrelas (no hace falta que añadas aceite porque las espinacas se harán al vapor con el agua adherida a las hojas). Mientras tienes las espinacas al fuego, bate los huevos en un cuenco y añade pimienta negra. Funde la nuez de mantequilla o calienta el aceite de coco, añade los huevos y remueve con suavidad a fuego lento hasta que los huevos estén casi cuajados. Añade las espinacas y el queso, y remueve durante un minuto más (intenta servir los huevos melosos y ligeramente «pegajosos»: sabe mucho mejor de lo que suena). Sírvelos inmediatamente en un cuenco. No te hace falta pan. Si te apetece un toque de frescor, espolvorea los huevos con cebolleta picada y perejil.

Muesli casero

Para una tanda

Ingredientes

1 o 2 puñados de avena para gachas o de copos de espelta

1 o 2 puñados de frutos secos variados

1 puñado de semillas variadas (por ejemplo, pipas de calabaza y de girasol)

1 puñado de escamas de coco

Extras adicionales: 1 cucharadita de canela, 2 cucharadas de pepitas de cacao crudo o 2 cucharadas de semillas de chía

Elaboración

Mezcla bien todos los ingredientes y guárdalos en un recipiente hermético.

Batidos perfectos

Cuando prepares batidos, haz que las verduras, y no las frutas, sean las protagonistas. Asegúrate de que incluyes también un poco de grasa y de proteínas. Las grasas ayudan al organismo a absorber los nutrientes de las verduras de hoja verde y, junto a las proteínas, hacen que el batido resulte más saciante.

Lee la lista que encontrarás a continuación, elige un ingrediente de cada categoría y obtendrás un batido perfecto una y otra vez.

Ingredientes

Base líquida (elige una)

Leche de coco

Leche de almendra

Agua de coco

Verdura (elige entre una y tres)

1 puñado de espinacas, berros, rúcula, col rizada (kale) o bok choy

½ pepino

2 o 3 tallos de apio

1 puñadito de perejil o de menta

Fruta (elige una)

3 fresas

1 puñado de bayas variadas, frescas o congeladas

½ o 1 manzana

½ o 1 plátano

1 kiwi

1 rodaja de piña

1 pera

Proteína (elige una o dos)

1 huevo crudo

1 cucharada de yogur entero natural o de estilo griego sin azúcar

1 cucharada de manteca de cacahuete orgánica o de manteca de almendra

1 cucharada de frutos secos o semillas

Grasa (elige una o dos)

1 aguacate pequeño maduro

1 o 2 cucharadas de coco (en escamas o desecado)

1 o 2 cucharadas de aceite de cáñamo o de coco

Extras opcionales (elige uno o dos)

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharadita de polvo verde, como espirulina

½ cucharadita de canela molida

1 pizca de vainilla en polvo o ¼ de cucharadita de extracto de vainilla

1 pizca de stevia o un poco de miel

1 o 2 cucharadas de cacao crudo en polvo

El jugo de un limón o una lima

1 cucharadita de jengibre fresco o molido

Si usas tubérculos o manzanas, rállalos antes de triturarlos y obtendrás una textura mucho más lisa. Si te apetece un batido frío y refrescante, usa bayas o plátanos congelados.

Solía desayunar cereales, pero hace poco los sustituí por un batido de proteínas que preparo con fruta, leche de coco, frutos secos, etc. Con el desayuno anterior tenía hambre a media mañana y tenía que buscar algo rápido con que matar el gusanillo; ese algo no solía ser muy saludable. Mi nuevo desayuno me mantiene satisfecho durante mucho más tiempo. No tengo hambre hasta el mediodía y, como he empezado con algo sano, me resulta más fácil picar algo que también lo sea.

MIKE

Desayunos para niños

Aunque es muy posible que los niños no den saltos de alegría cuando les retires los cereales con azúcar, sus paladares se adaptarán rápidamente. Intenta apartarlos poco a poco de los cereales cambiando primero a cereales bajos en azúcar y luego a otras alternativas también bajas en azúcar, como el muesli casero, la fruta troceada con frutos secos y yogur, y los desayunos calientes.

Implicar a los niños en el proceso es una manera fantástica de facilitar que se suban al carro:

Pídeles que te ayuden a preparar tarros de muesli casero y deja que elijan qué frutos secos y semillas quieren usar.

Llévalos de compras contigo y pídeles que se conviertan en detectores de azúcar y que te ayuden a encontrar alimentos «buenos» (yogur, cereales…).

Prepara todo lo que puedas la noche anterior y pide a los niños que te ayuden a poner la mesa para el desayuno.

Evita estigmatizar el azúcar y obsesionarte con él. Empieza de forma lúdica, pero haz que el «sin azúcar» se convierta en una costumbre, en lugar de en algo que provoca gritos.

Capítulo 11 Matar el gusanillo a media mañana

A las once de la mañana veo los pasteles que tienen en la cafetería. Resulta tan fácil caer en la tentación del azúcar, sentir el subidón y luego la caída…

JASON

No me quito de la cabeza los pasteles, el chocolate, el pastel de queso, la fruta desecada…, cualquier cosa que identifique como algo rápido con que matar el hambre.

KATIE

Cuando estoy agobiada o aburrida en el trabajo, solo puedo pensar en hidratos de carbono y en azúcar.

RACHEL

Tengo mi «ensalada de bote». Es un bote con garbanzos, maíz y atún con un aliño casero a base de aceite. Es nutritiva y me mantiene satisfecho hasta las 14:00 horas. Es una opción fácil, por lo que nunca tengo excusa para comer comida basura entre reuniones.

MIKE

Es muy probable que sintamos hambre cuando aún hace poco que hemos tomado un desayuno rico en azúcar. Y, en esos momentos, no nos interesa una comida gourmet de tres platos: queremos algo fácil, instantáneo y sabroso. Saludemos a las chocolatinas, las galletas y las bebidas azucaradas. La energía que obtenemos de estos tentempiés dura muy poco. Una vez que la insulina ha entrado en acción, el nivel de glucosa en sangre se desploma y nos sentimos cansados e irritables. Necesitamos otra dosis de azúcar. Las barritas de muesli, la fruta desecada y los yogures de sabores parecen una opción saludable. Pero si leemos las etiquetas, nos damos cuenta de que la realidad es muy distinta.

¿Te has subido a la montaña rusa del azúcar?

Trampas azucaradas

Barritas de cereales

Muchas barritas energéticas, de cereales y de fruta contienen tanto azúcar que deberían estar en una tienda de golosinas: una sola barrita puede llegar a contener entre cuatro y ocho cucharaditas de azúcar.

Presta atención a los siguientes aspectos.

Comprueba la lista de ingredientes. Las barritas «sin azúcar» suelen contener azúcar de frutas desecadas, como los dátiles, lo que significa que rebosan fructosa.

Si la barrita no contiene fruta, estará endulzada con algo: miel, agave, jarabe de arce, azúcar de caña, edulcorantes artificiales…

Fruta desecada

Aunque ya hemos hablado de la fruta desecada en el capítulo 3, hagamos un repaso rápido: la fruta desecada, como los arándanos, los dátiles, las uvas pasas y los higos secos, han perdido todo su contenido en agua, lo que concentra los azúcares de la fruta. Dos albaricoques frescos de 35 gramos contienen aproximadamente una cucharadita y media de azúcar, mientras que 75 gramos de orejones contienen más de siete cucharaditas. Elige siempre fruta fresca por encima de la seca.

Yogur

Hemos crecido convencidos de que la fruta y el yogur son beneficiosos para la salud, por lo que parece razonable pensar que los yogures de fruta también han de ser saludables. Pero esta es la realidad:

Aunque los yogures con el sello «sin azúcar añadido» no contengan azúcar de caña, contendrán algún tipo de «extracto de zumo de fruta» o de «concentrado de zumo de fruta».

Evita los yogures light o «bajos en grasa». Cuando los fabricantes extraen la grasa de sus productos, añaden azúcares para compensar la pérdida de sabor y de textura. Como resultado, los yogures bajos en grasa suelen contener más azúcar que un helado (además de edulcorantes artificiales de dudosa conveniencia).

¿Cuál es la solución, entonces? Come yogur natural entero o de estilo griego sin azúcar y añade fruta troceada. El yogur natural debe ser ligeramente agrio. Si es sospechosamente dulce, comprueba la lista de ingredientes y busca indicios de azúcar añadido subrepticiamente.

Recuerda que parte del azúcar que aparece en la tabla de ingredientes es lactosa (el azúcar de la leche). Según el National Dairy Council del Reino Unido, el contenido en lactosa del yogur suele ser inferior al de la leche (que es de 4,7 gramos de lactosa por cada cien gramos), por lo que la mayoría del azúcar de los yogures de sabores será añadido. Lee siempre las etiquetas, para asegurarte.

Tentempiés bajos en azúcar

Los entusiastas de los tentempiés afirman que deberíamos comer con frecuencia durante todo el día para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Esto, que solía ser una verdad aceptada casi universalmente, ahora empieza a ser objeto de debate. La investigación más reciente demuestra que el nivel promedio de glucosa en sangre de las personas que ingieren comidas más abundantes, pero menos frecuentes, es inferior. También tienden a sentirse más saciadas tras comer, en comparación con las personas que ingieren comida y tentempiés con frecuencia. Si lo piensas, tiene sentido: nuestros antepasados no podían ir al supermercado de la esquina cada vez que les apetecía. Nuestro organismo no ha evolucionado para picotear constantemente a lo largo del día.

Una vez que hayas pasado unas semanas sin azúcar, deberías empezar a notar que tu necesidad de picar entre horas ha caído en picado (siempre que estés alimentándote con una combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos, como fruta y verdura). Escucha a tu cuerpo. Si tienes hambre de verdad, come, pero cíñete a comida genuina (sin procesar). Estas son algunas ideas…

Ideas para tentempiés

Frutos secos.

1 o 2 huevos duros.

Aceitunas.

Un poco de queso.

Un poco de salmón ahumado.

Coco en escamas.

Pastelito de avena casero (más adelante, en este capítulo, encontrarás la receta de pastelito de avena con manzana y coco).

Tallo de apio untado con mantequilla de frutos secos.

Crudités de verdura untadas con hummus (lee la receta) o guacamole (lee la receta).

Restos de carne fría, como muslitos de pollo untados de mostaza.

Miniensalada de mozzarella, tomate, albahaca y aceite de oliva.

Atún o sardinas en conserva con puré de aguacate sobre una tostada de pan de masa madre.

Atención plena: recordatorio

Con frecuencia, son las emociones las que nos llevan a picar entre horas. Dos de las técnicas para comer con atención plena que hemos visto en el capítulo 9 pueden resultarte muy útiles en este aspecto: la técnica 1 («Come cuando tengas hambre de verdad») y la técnica 2 («Come lo que el cuerpo necesita»). Si te habitúas a sintonizar con tu cuerpo para determinar si el hambre es genuina o no y luego consultas a tu intestino para averiguar qué necesita, te resultará más fácil identificar el hambre emocional y, por lo tanto, abordarla con algo que no sea comida.

Costumbres: recordatorio

Muchas veces, picar entre horas no es más que una costumbre que hemos adoptado. Experimenta con algunas de las nuevas costumbres que encontrarás a continuación y sentirás cómo tus antiguos hábitos pierden su fuerza de atracción.

Costumbre 1. Prepárate. Llévate al trabajo tentempiés saludables o métetelos en el bolso si vas a estar fuera todo el día.

Costumbre 2. No dejes los tentempiés a la vista. Sobre todo, mantenlos alejados de tu escritorio, donde estarán esperando a que acabes con ellos.

Costumbre 3. No guardes los tentempiés en lugares de fácil acceso. Mantenlos alejados de la zona donde prepares el café.

Costumbre 4. Sustituye los botes de galletas y el chocolate por un bote de frutos secos variados y coco en escamas.*

Costumbre 5. Evita, en la medida de lo posible, los entornos que te inciten a picar. A no ser que dispongas de una fuerza de voluntad hercúlea, no pases por las zonas de la oficina donde haya galletas o tartas de cumpleaños que puedan tentarte.

Costumbre 6. Elimina los hábitos que te incitan a picar. En lugar de quedar con los amigos para tomar un café y la pasta correspondiente, quedad para dar una vuelta.

Costumbre 7. Distráete. Sal a dar una vuelta a la manzana, bebe agua, tiende la colada, llama a un amigo o pide a un ser querido que te dé un abrazo.

* Los frutos secos y el coco son alimentos muy densos en nutrientes. No hacen falta grandes cantidades para acabar con el hambre. Tal y como sucede con cualquier comida, si te excedes con ellos, puedes engordar. Limítate a un puñadito al día.

Ejercicio físico: recordatorio

La pausa a media mañana es el momento ideal para incluir en tu jornada una sesión de ejercicio de diez minutos: sal a dar un paseo a paso vivo o sube escaleras. Muévete tanto como puedas a lo largo del día: pasea al perro, atiende el jardín, haz tareas de casa, ve a las tiendas a pie, estírate, juega al golf… En 2010, se llevó a cabo un metaanálisis de diez estudios que concluyó que cinco minutos de ejercicio bastan para mejorar el estado de ánimo. Si puedes salir a la naturaleza, aún mejor: cinco minutos de «ejercicio verde» reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y refuerzan la autoestima.

Tentempiés para niños

La infancia es un periodo de crecimiento rápido y los tentempiés desempeñan un papel importante a la hora de satisfacer las necesidades nutricionales de los niños. A continuación encontrarás ideas para hacerlos saludables y divertidos:

Hormigas en el árbol. Unta un tallo de apio con mantequilla de frutos secos y pega frutos secos u olivas sobre la mantequilla.

Mariquitas en el árbol. Lo mismo que en la idea anterior, pero con fresas troceadas en lugar de frutos secos u olivas.

Estrellas de fruta y queso. Con un cortapastas de estrella, corta estrellas de queso y fruta (por ejemplo, melón y manzana).

Chips naranjas y verdes. Asa láminas de boniato y sírvelas con una crema verde (por ejemplo, aguacate triturado con un chorro de jugo de limón o de lima).

Dientes de manzana. Unta dos rodajas de manzana (los «labios») con manteca de frutos secos y pega plátano troceado (los «dientes») entre las rodajas.

Hummus espinoso. Pega muchos palitos de zanahoria, apio y pimiento en un bote de hummus (añade semillas de cacao crudo u olivas negras para hacer los ojos si te sientes muy creativo).

Recetas de tentempiés

Hummus

(Para un bol)

Ingredientes

1 bote de 400 g de garbanzos cocidos, escurridos

1 diente de ajo, majado o picado fino

El jugo de ½ limón

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de semillas de sésamo

Sal marina y pimienta negra

Elaboración

Tritura todos los ingredientes con una batidora, añade el jugo de limón y salpimienta al gusto. Añade un poco de agua o un poco más de aceite si la consistencia es demasiado espesa.

Guacamole

(Para un bol)

Ingredientes

2 aguacates grandes, maduros

1 diente de ajo, majado o picado fino

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

El jugo de 1 lima

Sal marina y pimienta negra

Opcional: chili verde, tomate, cebolla roja y cilantro, picados finos

Elaboración

Tritura todos los ingredientes en la batidora o, si prefieres una textura más gruesa, maja los ingredientes con una mano de mortero. Añade el jugo de limón, el aceite y salpimienta al gusto.

Pastelito de avena con manzana y coco*

Para 8-10 personas

Ingredientes

140 g de avena en copos

50 g de coco desecado

2 manzanas (sin semillas, con la piel y cortadas en cuartos)

2 cucharadas de frutos secos picados (por ejemplo, nueces pacanas o nueces)

1 cucharada de miel (o del edulcorante que prefieras)

1 o 2 cucharaditas de canela molida (opcional)

Elaboración

Tritura la manzana en un robot de cocina con una cucharada de agua. Calienta el aceite de coco en una cazuela, retira del fuego y añade el puré de manzana y el resto de los ingredientes. Mezcla bien. Engrasa un molde para tartas con un poco de aceite de coco y vierte la mezcla en el molde. Hornea en el horno a 180 °C durante unos 20 minutos o hasta que se dore. Deja que se enfríe y corta en cuadrados.

* Aunque estos pastelitos contienen miel (una cantidad muy pequeña por porción) son mucho más nutritivos que las chocolatinas y que la mayoría de las barritas de cereales comerciales.

Capítulo 12 Almuerzo

Mi peor hábito es querer comer algo dulce después de la comida, sobre todo después del almuerzo en el trabajo o cuando estoy cansada tras un trayecto largo al volante.

DENYSE

Planificar las comidas me ayuda: así no tengo que dejarlo en manos de la cafetería del trabajo, donde cuesta seguir una dieta saludable.

KATIE

¡Me encantan los ganchitos! Cuando estoy estresada por un proyecto importante, eso es lo que quiero tener a mi alcance sobre el escritorio.

EILEEN

La hora del almuerzo solía ser un momento para relajarse y desconectar, pero, ahora, la pausa para almorzar casi ha desaparecido. Por ejemplo, en el Reino Unido solo uno de cada cinco trabajadores dedica toda una hora a almorzar y el 60 % opta por comer en el lugar de trabajo. No es de extrañar que el humilde bocadillo vaya ganando terreno como almuerzo preferido: es uno de los alimentos más fáciles de manejar y de transportar. En el Reino Unido se venden 3.000 millones de bocadillos y sándwiches preparados al año. Una vez que hemos seleccionado nuestro bocadillo preferido (el de pollo, seguido de cerca por el de jamón cocido y huevo duro, según las encuestas), ¿a cuántos de nosotros se nos ocurre detenernos y leer la lista de ingredientes en busca de azúcar? Los bocadillos y el azúcar no parecen ir de la mano. Lo mismo sucede con la sopa, las ensaladas y las bebidas con sabores. Sin embargo, tal y como suele pasar con el azúcar, las apariencias engañan. Y mucho.

Trampas azucaradas

Bocadillos y sándwiches

Los bocadillos nos dan seguridad: pan, lechuga, carne, queso…, ¿qué puede salir mal? Pues bien, un inocente bocadillo de queso y conserva agridulce puede contener hasta cinco cucharaditas de azúcar. Y luego está el pan (rollitos, barras, paninis, bagels, chapatas, bollos…), que el organismo transforma rápidamente en glucosa, por lo que el nivel de glucosa en sangre sube. Aunque pueda parecer que no hay salida, puedes compensar parcialmente la situación si eliges el pan y los rellenos adecuados.

Bocadillos y sándwiches saludables

Cíñete a panes bajos en azúcar, como el de masa madre o el de centeno, o a pan de pita integral, si es posible.

Omite el pan por completo y sirve el relleno del bocadillo sobre hojas de cogollos de lechuga o compra sushi, rico en proteínas, si estás en la calle.

Elige rellenos con proteína (carne, atún, huevo, gamba), que equilibrarán la comida y ralentizarán la liberación de azúcar.

Ten cuidado con los aliños y las salsas, sobre todo los encurtidos, y las salsas agridulces, de chili dulce o hoisin.

Si te preparas el bocadillo en casa…

Sal de la rutina y prueba ingredientes distintos: espinacas, berros, rúcula, zanahoria rallada, olivas negras, hummus o láminas de aguacate, por ejemplo.

Usa aliños bajos en azúcar o sin azúcar, como la mostaza, el aceite de oliva, la manteca de frutos secos, la tapenade, el hummus, el guacamole, Marmite o manteca de cacahuete orgánica.

Patatas chips

Las cifras de Mintel, una empresa dedicada a la investigación de mercados, revelan que, en el Reino Unido, comemos una tonelada de patatas chips cada tres minutos (lo suficiente para llenar una cabina telefónica cada cuarenta y tres segundos). Esto puede tener algo que ver con que han sido diseñadas para que resulten adictivas. Los fabricantes se aseguran de que sus patatas ofrezcan la combinación perfecta de sal, grasa y azúcar que nuestro cerebro ansía. Sin olvidar lo crujientes que son, gracias a la ciencia. La investigación ha demostrado que cuanto más ruido hace una patata frita cuando le hincamos el diente, más nos gusta. Así que los fabricantes se aseguran de que sus patatas emitan el crujido perfecto que activa el deseo de más (por si te interesa, nos encantan las patatas fritas que crujen con 27,5 kilopascales).

Un momento, ¿qué tienen que ver las patatas fritas y el azúcar? La grasa y la sal pueden ser dos de las preocupaciones que tengamos en mente cuando compramos una bolsa de patatas, pero el azúcar dista mucho de estar en nuestros pensamientos. La mayoría de patatas las chips son…, bueno, de patata. Y las patatas son un hidrato de carbono con almidón…, y el organismo descompone en glucosa los hidratos de carbono…, y bueno, ya sabes cómo sigue. Tanto si son «naturales» como si no, y tanto si son asadas como fritas, todas las patatas chips afectarán a tu nivel de insulina de un modo muy negativo. Si añadimos la caries y el aumento de peso a la ecuación, las patatas chips pierden su atractivo rápidamente: pueden quedarse adheridas a los dientes durante horas y, en Estados Unidos, se cita a las patatas chips como uno de los principales responsables de la epidemia de obesidad.

Patatas chips más saludables

Si comes patatas chips comerciales, hazlo muy de vez en cuando (no cada día).

Las patatas chips con los sabores más intensos suelen ser las más ricas en azúcar.

Aléjate de los sabores evidentemente dulces, como la mostaza con miel.

Lee siempre la lista de ingredientes antes de comprarlas y recuerda que, aunque el contenido en azúcar parezca bajo, los hidratos de carbono como las patatas, el arroz, el maíz (tortillas) y el trigo (pretzels) se descomponen en azúcares.

Aún mejor: prepara tus propios aperitivos crujientes. Así podrás estar seguro de qué contienen.

Alternativas a las patatas chips y cómo prepararlas en casa

Chips de col rizada

Para una ración

Ingredientes

2 puñados grandes de col rizada (kale)

1 cucharada de aceite de oliva o de coco

Sal marina al gusto

Elaboración

Retira los tallos duros de la col rizada y trocéala. Mézclala con una cucharada de aceite de oliva y sal marina al gusto. Remueve bien y dispón la col, en una sola capa, en una bandeja de horno y ásala hasta que esté crujiente (unos 10 minutos). Espolvorea con un poco de sal marina y come inmediatamente.

Chips de boniato

Para una ración

Ingredientes

1 o 2 boniatos

1 cucharada de aceite de coco

Condimentos al gusto (sal marina, chile en polvo o en escamas, comino…)

Elaboración

Corta el boniato sin pelar en láminas finas con un robot de cocina o una mandolina. Engrasa con aceite de coco una bandeja de horno, dispón las láminas de boniato encima y hornéalas a 200 °C durante 10 minutos. Dales la vuelta a media cocción. Condimenta con sal marina, chile en polvo o en escamas o con comino. Sigue el mismo proceso con láminas de nabo o de remolacha para preparar chips vegetales variados.

Almendras al curri

Para una ración

Ingredientes

2 puñados de almendras

1 cucharadita de cúrcuma

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de cilantro molido

Pimienta negra y sal marina

Elaboración

Calienta las almendras en una cucharadita de aceite de coco. Añade una buena pizca de sal, una cucharadita de cúrcuma y ½ cucharadita de comino molido y de cilantro. Tuéstalas a fuego lento durante unos 3 minutos, hasta que las especias empiecen a despedir sus aromas. Termina con un poco de pimienta negra recién molida. Retira las almendras del fuego y deja que se enfríen.

Refrescos y bebidas con gas

Si has comprado un pack para tu almuerzo, es muy posible que el bocadillo y las patatas fritas vengan acompañadas de una bebida con gas. La investigación de Action on Sugar ha concluido que casi cuatro de cada cinco raciones de 330 mililitros de bebidas carbonatadas con azúcar contienen más de seis cucharaditas de azúcar. Opciones que aparentemente son más saludables, como el agua con sabores o bebidas tradicionales como la cerveza de jengibre o la limonada, contienen más azúcar que una Coca-Cola7 o una Pepsi.

Consejos acerca de las bebidas con gas

¡Ni te acerques a ellas! Sé que suena muy duro, pero no ofrecen absolutamente ningún valor nutricional y son una de las peores cosas que puedes tomar. ¿Verdad que no se te ocurriría beber un vaso de agua al que le hubieran añadido entre seis y doce cucharaditas de azúcar? Pues eso es exactamente lo que los fabricantes de refrescos hacen en cada lata.

Piénsalo así: cuando bebemos un refresco, es porque tenemos sed. Y, sin embargo, esas bebidas contienen muchísimas calorías. Una lata de refresco de cola estándar contiene ente ciento cuarenta y ciento cincuenta calorías. Algunas bebidas energéticas contienen hasta doscientas calorías por lata. El vaso de agua promedio contiene cero calorías.

Bebe agua.

Cómo hacer que el agua resulte más atractiva

Prueba a añadir uno o dos ingredientes de la lista:

Una bolsita de infusión que no sea de frutas,8 por ejemplo, de jengibre o de camomila (deja que infusione en el agua fría).

Láminas de manzana y media rama de canela.

Albahaca fresca y amargo de angostura (zumo de lima concentrado).

Láminas de jengibre fresco, pepino y apio.

Rodajas de limón, lima, pomelo o naranja.

Agua con gas con frambuesas aplastadas y hojas de menta majadas.

Agua con gas con fresas, pepino y menta.

Aliños

Las ensaladas pueden ser una opción muy nutritiva para el almuerzo, pero algunos aliños no son tan inocentes como parecen. Muchos contienen más de un 12 % de azúcar, lo que significa que una ración de 30 mililitros (dos cucharadas), puede añadir a tu almuerzo una cucharadita de azúcar sin que te des cuenta.

Aliños comerciales

Porcentaje promedio de azúcar

Vinagre balsámico

20-40 % o más

Vinagreta balsámica

14-18 %

Aliño francés

8-12 %

Mil islas

11 %

Aliño italiano

8 %

César

1-4 %

Mayonesa light

2 %

Mayonesa

1,5 %

Aliños para ensaladas saludables

No tienes por qué desterrar a los aliños de tus ensaladas: saben bien y las grasas que contienen ayudan al organismo a absorber los antioxidantes de los vegetales (otro motivo más para no usar productos «bajos en grasa»). Lo único que has de hacer es cambiar a algunas alternativas elaboradas con aceite que te ayudarán a obtener el mayor valor nutricional de tu comida. También puedes elaborar tu propio aliño en cuestión de segundos:

Usa aceite de oliva virgen extra o aceite de cáñamo como base y añade sabores (véase más adelante).

Sustituye el vinagre balsámico (rico en azúcar) por vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar o por vinagre de vino tinto o blanco.

Añade ajo, hiervas, mostaza (a la antigua, de Dijon, francesa), yogur o un chorro de jugo de limón, lima o naranja, una pizca de sal marina y pimienta negra.

Sopas y legumbres cocidas

Las sopas pueden ser una opción saludable, sobre todo si son caseras. Ten cuidado con las versiones comerciales, especialmente con las elaboradas a base de tomate, y con las salsas de tomate en las latas de legumbres asadas y pasta. El tomate contiene azúcares naturales, pero si se usan tomates algo verdes en la elaboración de sopas y salsas, pueden quedar un poco ácidas. Esto se corrige con azúcar.

Sopa

Contenido en azúcar

Crema de tomate

2,5 cucharaditas por ración

Sopa de tomate y albahaca

4 cucharaditas por ración

Judías con salsa de tomate

2,5-3 cucharaditas por ración

Espagueti con salsa de tomate

2 cucharaditas por ración

Consejos para sopas saludables

Evita los productos enlatados, porque tienen azúcares añadidos para alargar su vida útil.

Fíjate en si las sopas bajas en azúcar contienen edulcorantes artificiales.

Lo ideal es que prepares tu propia sopa en casa y la congeles en raciones individuales, que podrás usar para almorzar durante la semana. Añade carne, garbanzos o lentejas para que resulte más saciante.

Almuerzos bajos en azúcar o sin azúcar

No cabe duda de que prepararse el almuerzo requiere más planificación que correr a una tienda y agarrar lo primero que veamos en la estantería. Sin embargo, también nos devuelve el control. Puede ser algo tan sencillo como preparar una ensalada la noche anterior y dejarla en el frigorífico, para llevarla al trabajo al día siguiente (encontrarás recetas al final del capítulo).

Ideas para el almuerzo

Ensaladas

Ensaladas generosas con una variedad de hojas verdes, verduras asadas, proteínas (pescado, carne, queso, frutos secos, semillas, huevos duros) y un aliño (encontrarás recetas al final del capítulo).

Sopas

Sopa de verduras con proteínas añadidas (por ejemplo, pescado, garbanzos o queso rallado).

Bocadillos y sándwiches

Sobras de verduras asadas, espinacas, guacamole y feta o queso de cabra.

Calabaza asada, cebolla, pollo, espinacas y mayonesa sin azúcar especiada con harissa.

Hummus, zanahoria rallada, piñones, cilantro y rúcula.

Huevos

Tortilla de verduras y ensalada.

Cualquiera de las sugerencias para «desayunos calientes» acompañada de una ensalada.

Pescado

Tostada de pan de masa madre con paté de caballa o de sardinas y berros (receta al final del capítulo).

Filete de caballa o de trucha con nueces, ensalada, salsa de mayonesa y mostaza casera y aguacate.

Salmón ahumado, cangrejo, sardinas o atún revuelto con ensalada de col casera y servido sobre hojas de cogollos de lechuga.

Carne

Dos muslitos de pollo fríos con mostaza, acompañados con crudités de verdura y hummus.

Ensalada de col casera con ensalada de hoja verde y cualquier carne o pecado.

Sushi

Patatas o boniatos asados con piel (y rellenos con proteínas)9

Hummus y perejil.

Pollo y ensalada de col casera.

Caballa desmigada y crema fresca al limón.

Atención plena: recordatorio

Es habitual que las distracciones abunden durante el almuerzo. Solemos comer con prisa, en el puesto de trabajo o sumidos en nuestro propio parloteo mental. La técnica 4 para comer con atención plena («Céntrate en la comida») multiplicará el placer que te proporciona el almuerzo y te ayudará a sentirte más satisfecho. Pruébala y te sorprenderá lo sereno y centrado que te sentirás: estarás preparado para lo que te depare la tarde.

Costumbres: recordatorio

Planifica los almuerzos y añade los ingredientes que necesites a tu lista de la compra semanal: si tienes todos los productos a mano, será menos probable que sucumbas a la tentación de comida menos conveniente.

Prepara con antelación tanto como puedas (por ejemplo, la noche anterior haz una ensalada a la que solo tengas que añadir el aliño y un puñado de frutos secos antes de salir a trabajar).

Congela raciones individuales de sopas y estofados. Saca una por la noche y la tendrás descongelada y lista para comer al día siguiente.

Ejercicio físico: recordatorio

El investigador británico Jim McKenna, de la Universidad Metropolitana de Leeds, ha concluido que las personas que hacen algo de ejercicio físico durante la hora del almuerzo tienen menos probabilidades de experimentar un «bajón posalmuerzo» (con una bonificación añadida: al parecer, el rendimiento en el trabajo mejora en un 15 %). No parece que importe mucho el tipo de ejercicio que se lleve a cabo. En el estudio de Jim, realizado con doscientos diez administrativos de Inglaterra, los participantes eligieron la actividad que querían realizar, como estiramientos, yoga, aeróbic, entrenamiento de fuerza y baloncesto. «Es la paradoja del ejercicio físico –explica–. Para obtener energía tienes que consumirla.»

Almuerzos para niños

Un estudio de la asociación de consumidores Which? concluyó que el almuerzo dentro de la fiambrera de un niño puede contener tanto azúcar como diez rosquillas. Un almuerzo compuesto por cinco alimentos aparentemente saludables, como queso y galletas y zumo de fruta, contenía doce cucharaditas de azúcar. A continuación encontrarás algunas alternativas naturales y dulces.

Chips de boniato (laminado y asado en el horno).

Zanahorias baby y hummus de pimiento rojo para untar.

Verduras dulces crudas, como tomates cherry, guisantes dulces o mazorcas de maíz.

Pastelitos de avena con manzana y coco (receta en el capítulo 11).

Láminas de manzana untadas en mantequilla de nueces de macadamia o de anacardos.

Magdalenas de arándanos o pan de plátano caseros.

Recetas

Al igual que hemos visto con los batidos, hay un sistema infalible para elaborar ensaladas satisfactorias:

Usa varias hojas de ensalada (endibias, berros, espinacas frescas, rúcula…).

Añade un poco de proteínas (pescado, marisco, carne, queso, frutos secos, semillas, huevo duro…).

Añade un poco de grasa (aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra o aceite de cáñamo).

Añade verduras densas, como pimientos, coliflor, brócoli y cebolleta o verdura asada que te haya sobrado de otra comida.

Ensalada de endibia y parmesano

Para 2 personas

Ingredientes

1 endibia, cortada en trozos grandes

1 puñado de berros

2 tallos de apio, en rodajas

1 puñado de vainas de guisante dulce

1 puñado de guisantes congelados (cocidos y enfriados en agua fría)

Aliño

1 puñado pequeño de frutos secos (piñones y nueces troceadas, por ejemplo)

1 puñado pequeño de semillas de calabaza

1 puñado pequeño de queso parmesano o pecorino rallado (o de queso feta o de cabra troceado)

2 cucharadas de aliño casero

Elaboración

Mezcla todas las verduras y espolvorea los ingredientes con el aliño por encima. Remueve bien.

Ensalada rallada

Para 2 personas

Ingredientes

2 zanahorias ralladas

1 calabacín rallado

1 cebolleta picada

Unos cuantos grumos de coliflor, troceados

1 puñado de tomates cherry

1 puñado pequeño de semillas de calabaza

1 puñado pequeño de semillas de girasol

1 puñado pequeño de nueces troceadas

2 cucharadas de aliño casero

1 o 2 de los siguientes ingredientes: un huevo duro, una lata de atún, un poco de queso, frutos secos o medio aguacate.

Elaboración

Mezcla bien todos los ingredientes en un cuenco. Listo para servir.

Aliño casero

Para unos 180 ml (aproximadamente medio bote de mermelada)

Ingredientes

60 ml de vinagre de sidra de manzana

120 ml de aceite de oliva virgen extra

1 pizca de sal y pimienta

Posibles sabores adicionales

Elige uno o dos de los siguientes:

1 cucharadita de mostaza de Dijon

½ cucharadita de miel o de jarabe de arroz integral

½ diente de ajo, majado

Una pizca de hierbas aromáticas secas, como orégano, mejorana o estragón

Hierbas aromáticas frescas picadas, como perejil, menta, cebollino o albahaca

Elaboración

Vierte los ingredientes en un bote de mermelada limpio. Cierra el bote y agítalo bien. El aliño se conservará en la nevera durante una semana.

Tostada de paté de caballa y berros

Para 2-3 personas

Ingredientes

3 filetes de caballa ahumada

3 cucharadas de yogur natural o de estilo griego sin azúcar

El jugo de ½ limón

1 cucharada de alcaparras

Pimienta negra

Berros

Cayena en polvo (opcional)

Elaboración

Retira la piel de los tres filetes de caballa y desmenúzalos en un robot de cocina o en un recipiente junto a 3 cucharadas de yogur natural o de estilo griego, el jugo de ½ limón, las alcaparras troceadas y un poco de pimienta negra molida. Tritura hasta que obtengas una textura gruesa (o usa un tenedor para aplastar los ingredientes en el recipiente). Tuesta unas rebanadas de pan de masa madre o de centeno, pon los berros encima de las tostadas y el paté de caballa encima de los berros. Para terminar, espolvorea el paté con un poco de cayena en polvo. Si aún lo quieres más picante, añade al paté un poco de tabasco o de rábano picante.

Capítulo 13 El bajón a media tarde

Ya no bebo refrescos light por la tarde. Aunque técnicamente no contienen azúcar, me provocaban un ansia de comer terrible.

KATIE

A veces me apetece un «subidón de dulce» y no me importa lo que sea siempre que contenga azúcar. En momentos de desesperación, he llegado a meter la cuchara en un bote de crema de caramelo.

GEORGE

Son varios los motivos que pueden hacer que a media tarde empieces a sentir que vas a medio gas. Podría ser que antes hayas comido mucha comida con azúcar, que estés en plena montaña rusa de glucosa y que hayas llegado al momento del descenso en picado. También podría ser que no hayas dormido bien la noche anterior y que el mecanismo de control del apetito se haya desajustado. O que la temperatura del cuerpo y el nivel de cortisol en sangre hayan bajado entre las 14:00 y las 16:00 horas de la tarde, como parte del ciclo de veinticuatro horas del organismo (ritmo circadiano). Sea cual sea el motivo, la consecuencia es siempre la misma: a media tarde estás cansado y aletargado, por lo que un café con azúcar y galletas parece una idea excelente. Sin embargo, lo que necesita el cuerpo es precisamente lo contrario. Los tentempiés azucarados nos ofrecen una energía tan rápida como breve, por lo que antes de que nos demos cuenta volvemos a encontrarnos con otro bajón.

Trampas azucaradas

Bebidas calientes

Uno de los problemas de comprar bebidas azucaradas en un bar o en la cafetería de la empresa es que no sabemos qué contienen en realidad, a no ser que tengamos la suerte de comprarlas en una de las cadenas que cuelgan la información nutricional de sus productos en sus páginas web. A continuación encontrarás algunos ejemplos de Starbucks:

Bebida

Contenido en azúcar (gramos)

Contenido en azúcar (cucharaditas)*

Starbucks (470 ml, «Grande»)

Caramel Macchiato

31,9 g

7,5

Moca de chocolate blanco con panna

59,9 g

14

Chai Latte

42,0 g

10

Capuchino

10,3 g

2,5

* Nota: el contenido en azúcar (en cucharaditas) se ha redondeado a la mitad más próxima.

Estos consejos pueden ayudarte a reducir la ingesta de azúcar:

Lánzate a la piscina de golpe y niégate en redondo a añadir el más mínimo azúcar al té o al café, o adopta la estrategia de ir paso a paso y reduce gradualmente y día a día la cantidad de azúcar que echas a las bebidas, para que tu paladar se vaya adaptando poco a poco.

Si compras bebidas calientes en una de las cadenas que cuelgan en sus páginas web información nutricional acerca de sus productos, estúdiala y pásate a los productos con menos contenido en azúcar. Por ejemplo, sustituye el moca de chocolate blanco por un moca normal. Obviamente, eso no significa que la bebida sea buena para ti, pero al menos habrás reducido la cantidad de azúcar que ingieres.

Como ya habrás supuesto, la mejor opción son las infusiones y los cafés más sencillos (café de filtro, americano o expreso recién hechos).

Prueba a añadir canela en polvo en lugar de azúcar a tu capuchino. La canela ayuda a estabilizar el nivel de glucosa en sangre e intensifica el sabor sin añadir dulce.

Sustituye las bebidas calientes azucaradas por infusiones naturalmente dulces, como el té chai de vainilla, de canela o de cardamomo.

Galletas, tartas y chocolatinas

Café y galletas, té y pastas…, las bebidas calientes suelen dar lugar a algunas de nuestras peores costumbres en relación con el azúcar. Mira cuánto azúcar nos acecha desde algunas de las tartas, galletas y chocolatinas más populares:

Producto

Azúcar por ración

Pastel de zanahoria

5-7 cucharaditas por porción

Pastel de chocolate

5-7 cucharaditas por porción

Galleta Digestive con chocolate con leche

1 cucharadita por galleta

Galletita de menta

2 cucharaditas por galleta

Chocolatina Dairy Milk

6 cucharaditas por chocolatina (45 g)

Chocolatina Snickers

6,5 cucharaditas por chocolatina (53 g)

Consejos acerca de las galletas:

Cuidado con las galletas «bajas en grasa» o light. Las galletas con bajo contenido en grasa son como el cartón, por lo que los fabricantes mejoran el sabor añadiendo azúcar.

Para reducir la ingesta de azúcar, pásate a las galletas saladas, como las tortitas de avena o multicereales, que puedes untar con mantequilla, salmón, atún, queso o mantequilla de frutos secos (piensa en la respuesta insulínica; son hidratos de carbono).

La opción más saludable es olvidarte de las galletas, de las tartas y de las chocolatinas comerciales y prepararlas tú mismo en casa (en el capítulo 11 encontrarás más ideas para tentempiés y la receta de galletitas de avena con manzana y coco).

Atención plena: recordatorio

Un par de bocados distraídos y hemos engullido el tentempié sin darnos cuenta. Sin embargo, el pequeño tamaño de los aperitivos hace de ellos el foco perfecto para ejercicios breves de atención de alta intensidad. Si centras toda tu atención en el aspecto, el aroma, la textura, el sabor y el sonido de la comida o de la bebida con cada bocado o sorbo, el tentempié te ofrecerá un placer máximo (lo que debería significar que tendrás menos necesidad de una segunda ración). Repasa la «Meditación breve sobre la comida y la bebida» en el capítulo 9, para más detalles.

Costumbres: recordatorio

Las siguientes costumbres saludables te ayudarán a evitar los bajones a media tarde.

Noches de sueño reparador. Se cree que el cuerpo se regenera entre las 23:00 horas y la 1:00 de la madrugada (esto es especialmente cierto para las glándulas suprarrenales, que liberan las hormonas de respuesta al estrés), así que intenta estar dormido a las once de la noche.

Incluye alimentos ricos en proteínas y en grasas saludables en el desayuno y el almuerzo. Te ayudarán a sentirte saciado y mantendrán elevados los niveles de energía a lo largo de la tarde.

Sal a estirar las piernas a la hora del almuerzo. El movimiento y la exposición a la luz natural te revitalizarán para afrontar la tarde.

Hidrátate bien. La deshidratación causa aletargamiento. No esperes a tener sed para beber. La sed ya es señal de deshidratación.

Levántate y anda. Si trabajas en una oficina, levántate como mínimo una vez cada hora. Programa tareas físicas para la tarde: por ejemplo, puedes ir a correos o de tiendas a pie.

Valora la posibilidad de usar un escritorio para trabajar de pie. No tiene por qué ser nada sofisticado ni caro: en casa, pongo el portátil sobre el mostrador de la cocina y encima de la caja de poliestireno que protegía la impresora.

Estírate. Estirar las extremidades estimula el cerebro y nos revitaliza.

Ejercicio físico: recordatorio

¿Sabías que el metabolismo se detiene tras tan solo noventa minutos de estar sentado? ¿O que si estás sentado durante ocho horas al día el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes aumenta en un 40 %? Esto se debe a que permanecer sentado durante varias horas seguidas reduce la tasa metabólica basal y la sensibilidad a la insulina y desactiva el sistema de consumo de grasa. La buena noticia es que basta con hacer algo increíblemente sencillo para contrarrestar los efectos negativos de permanecer sentado todo el día: ¡levantarte cada cuarto de hora! Por insignificante que pueda parecer, levantarse exige que el cuerpo lleve a cabo cambios importantes: los músculos se contraen, los huesos se estimulan y la frecuencia cardiaca aumenta. Incluso levantar los brazos por encima de la cabeza y estirarte te ayudará.

Ideas para tentempiés sin o con muy poco azúcar

Como siempre, escucha a tu cuerpo. Si tienes hambre de verdad y realmente necesitas un tentempié, cíñete a comida «real», no procesada. Repasa las «Ideas para tentempiés» del capítulo 11.

Tentempiés para niños

Los expertos recomiendan evitar el uso de dulces para recompensar la buena conducta o para calmar a un niño que llora, porque puede llevar a establecer una relación emocional nada saludable entre la ingesta de determinados alimentos y el bienestar. En lugar de recompensar a los niños con comida, gratifícalos con una actividad.

Una visita al parque o a la ludoteca.

Jugar a su juego preferido.

Nadar en la piscina local.

Regalarle lápices de colores o un libro para colorear nuevos.

Ir a la playa.

Leer juntos su cuento preferido.

Cocinar juntos.

Ir a la biblioteca.

Quedar con un amigo para jugar o ir a dormir a su casa.

Capítulo 14 Cena

Mi peor hábito cuando estoy muy cansada es comer pastas y galletas en lugar de acostarme pronto.

KAREN

Al final de la tarde o por la noche me entran muchas ganas de comer azúcar o chocolate.

JOE

Me cuesta encontrar alternativas a los dulces a la hora del postre.

ANNA

Por la noche tomo ganchitos y vino. Lo justifico diciéndome que la jornada laboral ha sido muy aburrida.

DEREK

Cuando estoy cansada, me apetecen hidratos de carbono. Y después de cenar solo pienso en chocolate.

KAREN

¿Alguna vez has llegado a casa al final del día tan cansado (o estresado) que decidir qué cenar te ha parecido un esfuerzo colosal (y no digamos ya prepararlo)? Según las cifras del sistema sanitario británico, uno de cada cinco habitantes del Reino Unido dice que está cansado todo el tiempo. Es una queja tan habitual que los médicos ya la registran en forma de siglas: TATT (tired all the time, «cansado todo el tiempo»). El cansancio combinado con la presión del trabajo y de los compromisos familiares hace que la comida para llevar o preparada resulte muy tentadora. Sin embargo, muchas contienen niveles de azúcar elevados a cambio de un aporte nutricional muy dudoso (estoy intentando ser diplomática: un estudio reciente del British Medical Journal analizó cien comidas preparadas de marcas blancas de un supermercado y descubrió que ninguna de ellas cumplía con las directrices nutricionales que marca la Organización Mundial de la Salud).

Reducir la ingesta de azúcar y mantener equilibrado el nivel de glucosa en sangre puede suponer una diferencia enorme para los niveles de energía. Sin embargo, con demasiada frecuencia estamos excesivamente cansados para cocinar y quedamos atrapados en un círculo vicioso.

Trampas azucaradas

Comida para llevar

¿Sabes cuál es la comida para llevar preferida de los británicos? Contra lo que cabría esperar, no es la comida india, sino la china. La comida india ocupa el segundo lugar, seguida del célebre fish and chips y de la pizza. Nuestras dos comidas para llevar preferidas son, casualmente, también las que contienen más azúcar. El pollo tikka masala estándar contiene unas ocho cucharaditas de azúcar y el pollo agridulce contiene unas increíbles dieciséis cucharaditas. Y eso no incluye el azúcar que contiene el arroz frito. Y corramos un tupido velo sobre la grasa, la sal y los colorantes alimentarios.

¿Cuál es la comida para llevar más saludable?

Cuando la organización de consumidores británica Which? estudió el contenido en azúcar de la comida para llevar china e india y de las pizzas a domicilio concluyó que la comida china contenía prácticamente el triple de azúcar que la india. La pizza era la opción que contenía menos azúcar, con diferencia.

De todos modos, no todo son buenas noticias para la pizza. La base de la mayoría de ellas se elabora con harina procesada, que puede hacer que la glucosa en sangre suba rápidamente. Cíñete a las pizzas de masa fina.

Aléjate de la comida y de las salsas obviamente dulces, como el korma, el pan naan peshwari (relleno de fruta desecada) o las salsas agridulces o de chili dulce. Algunos de los platos con poco azúcar son los curris secos, como el tandoori con pan naan sin relleno, y las sopas chinas con verduras al vapor y gambas.

Recuerda que parte del azúcar de estos productos puede ser el que la fruta contiene de forma natural, como sucede con la piña que se usa en el pollo agridulce y en las pizzas. Tenlo en cuenta a la hora de decidir entre distintos productos.

Por supuesto, la opción más saludable de todas es reservar la comida para llevar para ocasiones muy excepcionales y sustituirla por comida casera. No es necesario que te pases horas en la cocina. En el capítulo de «Recursos», al final del libro, encontrarás libros de cocina. Y prueba las ideas para pizzas rápidas que encontrarás a continuación (también son geniales para niños).

Salsa de tomate casera

Ingredientes

1 lata de tomates troceados en conserva

1 cucharadita de aceite de coco

1 diente de ajo, laminado

1 puñado de albahaca fresca, troceada

Sal marina y pimienta al gusto

Elaboración

Calienta el aceite de coco y sofríe el ajo a fuego lento durante 1 o 2 minutos. Añade el tomate en conserva, la albahaca fresca troceada (o albahaca seca) y cuece a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido. Salpimienta y sirve. Puedes preparar la salsa en grandes cantidades y congelarla en raciones individuales.

Minipizzas

Para 1 persona

Ingredientes

2 cucharadas de salsa de tomate comercial o casera

2 panes de pita integrales

Hojas de espinaca frescas, pochadas

Hojas de menta fresca, troceadas

Aceitunas negras

1 puñado de tomates cherry

Pimiento rojo y cebolla, troceados

Queso feta, desmenuzado

1 o ½ diente de ajo, picado

Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Unta los panes de pita con la salsa de tomate y añade a cada uno 2 o 3 de hojas de menta troceadas y unas cuantas hojas de espinaca pochadas. Añade a continuación las aceitunas, el pimiento rojo y la cebolla, el ajo picado, los tomates cherry y el queso feta desmenuzado. Salpimienta y gratina durante 5 minutos o hasta que el queso se haya tostado ligeramente.

Base de pizza de coliflor

Para 2 personas

Ingredientes

1 coliflor mediana

1 huevo

100 g de queso de cabra o de queso cheddar rallado

Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Ralla la coliflor, cuécela en agua hirviendo durante unos minutos, escúrrela bien y mézclala con el huevo batido, el queso y un poco de sal y pimienta. Haz varios discos con la masa (de aproximadamente 1 centímetro de grosor), deposítalos en la bandeja del horno sobre papel vegetal y hornéalos durante 30 minutos o hasta que estén dorados y firmes. Añade tus ingredientes preferidos y hornea durante 8-10 minutos más. Para variar, también puedes hacer la base con champiñones asados o con láminas de berenjena.

Comida preparada y botes de salsa

Un análisis de la organización de consumidores británica Which? reveló que muchas de las comidas preparadas que se venden en los supermercados contienen hasta diez cucharaditas de azúcar. Para que te hagas una idea, en comparación, una chocolatina pequeña de unos cuarenta y cinco gramos solo contiene seis cucharaditas de azúcar. Tal y como cabía esperar, los peores platos son los que contienen salsa agridulce o de chile dulce. El pollo agridulce con arroz contiene hasta doce cucharaditas de azúcar y el pollo tailandés con fideos de arroz incluye hasta nueve cucharaditas. Muchas salsas comerciales también contienen azúcar añadido. Aquí tienes algunos ejemplos.

Salsa

Contenido en azúcar (por 125 g)

Salsa barbacoa

3 cucharaditas

Salsa de tomate y hierbas aromáticas para pasta

3 cucharaditas

Salsa de curri tailandés verde

1 cucharadita

Salsa de curri caribeño

1 cucharadita

Salsa cremosa de champiñones

½ cucharadita

Comida preparada y salsas más sanas

Lee siempre las etiquetas de los envases. Compra productos sin azúcares añadidos o en los que el azúcar aparezca muy abajo en la lista de ingredientes.

Si contiene una larga lista de ingredientes cuyo nombre te resulta impronunciable, ¡devuelve el bote a la estantería!

Recuerda que muchas comidas preparadas contienen dos o más raciones. Si consumes todo el envase, tienes que multiplicar la cifra del azúcar «por ración» para calcular cuánto azúcar has ingerido.

Lo mismo sucede con los botes de salsa: aunque las cifras de la tabla anterior no parezcan demasiado malas a primera vista, recuerda que la mayoría de nosotros no nos servimos una ración de ciento veinticinco gramos de salsa, sino el doble o incluso el triple de esa cantidad.

Prueba esto

Si quieres aumentar la cantidad de verdura en tu dieta y reducir la de trigo, intenta servir la salsa boloñesa y otras salsas para pasta sobre tiras de calabacín crudo en lugar de espaguetis u otros tipos de pasta. Corta los extremos del calabacín y lamínalo muy fino con un pelaverduras (conserva la piel).

Postres

No cabe duda de que nos encantan los postres. En el Reino Unido, cuatro de cada diez personas llegan a decir que un buen postre es mejor que el sexo. Cuando comemos azúcar, el cerebro segrega dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien. Sin embargo, lo que realmente vuelve loco al cerebro es la combinación de grasa y azúcar (¿qué tal una chocolatina o un helado?). Investigaciones recientes han revelado que los alimentos ricos en azúcar y en grasa ejercen el mismo efecto sobre el cerebro que la heroína, el opio o la morfina y anulan las señales biológicas que controlan el hambre. Por eso, el postre preferido de la mayoría de las personas no es la macedonia de frutas, sino la tarta de manzana, la tarta de queso o el pastel de chocolate.

Postres más saludables

En casa, sirve los postres en cuencos y platos más pequeños: así, la ración te parecerá más grande, lo que puede ayudar a hacer creer al cerebro que has comido más de lo que había en realidad.

Pásate a los postres frescos a base de fruta y de yogur. Por ejemplo, un puñado de futa troceada con yogur, copos de coco, nueces tostadas y un poco de canela en polvo por encima.

En los restaurantes, cambia el postre por café o por una tabla de quesos. O pide un primero y un segundo en lugar de un segundo y un postre.

Prueba a beber una infusión dulce por naturaleza para apaciguar el ansia de comer algo azucarado (sugerencias en el capítulo 5).

Alcohol

Cuando hablamos de la alimentación, todos tenemos nuestro talón de Aquiles particular. Si, tal y como me sucede a mí, el tuyo es el vino, te aliviará saber que no hace falta que destierres por completo al alcohol de tu dieta. Para asegurarte de que sorbes menos azúcar, bastará con que modifiques ligeramente el modo en que sueles beber.

El año 2014, el periódico Daily Telegraph llevó a cabo un estudio sobre bebidas y concluyó que una conocida crema de whisky irlandés era la bebida alcohólica con mayor concentración de azúcar (cinco cucharaditas por cien mililitros), seguida del jerez y de la sidra. Por el contrario, la mayoría de vinos, cervezas y champanes analizados contenían menos de una cucharadita de azúcar por copa.

En términos de contenido en azúcar, el vino, la cerveza y los alcoholes destilados son buenas opciones, ya que la mayoría del azúcar natural de la fruta, de los cereales y de las bayas se transforma en alcohol durante el proceso de fermentación o de destilación. La sidra seca es mejor que la dulce, pero aún contiene más azúcar que el vino, la cerveza o los destilados.

Malas opciones

Buenas opciones

Vinos de postre

Jerez

Oporto

Sidra dulce

Cócteles de fruta

Licores dulces

Combinados con bebidas como la tónica

Vino (especialmente el seco)

Cerveza y cerveza negra

Licores destilados (ginebra, vodka, whisky)

Sidra seca

Consejos para elegir bebidas con poco azúcar

Cuanto más secos sean el vino o la sidra, mejor.

El vino tinto suele contener menos fructosa que el blanco.

En lugar de fructosa, la cerveza rubia y negra contienen maltosa, que nuestro organismo digiere sin dificultad (aunque algunas cervezas contienen azúcares o miel añadidos, para intensificar el sabor, así que lee siempre la etiqueta con la información nutricional).

El champán o el cava no son una opción demasiado buena, porque, por lo general, contienen más fructosa.

Cuando bebas vinos de aguja o cavas, opta por los secos, brut o extrabrut (el extrabrut es el más seco).

Ten cuidado con los combinados de bebidas que incorporan tónica o zumos de fruta, que pueden contener hasta ocho o diez cucharaditas de azúcar en un vaso. Bebe los licores solos (¡en pequeñas cantidades!) o mézclalos con agua con gas.

Evita las bebidas con sabores, como la sidra con sabor a cereza o a frambuesa.

Beber de forma saludable

El alcohol es rico en calorías vacías y su consumo excesivo se asocia a una miríada de problemas de salud, como el síndrome metabólico que, en el Reino Unido, se estima que afecta a uno de cada cuatro adultos (síndrome metabólico es el término médico para una combinación de diabetes, hipertensión y obesidad). A medida que consumas menos azúcar, verás que tu tolerancia al alcohol disminuye también. Mientras tanto, sigue estas directrices:

No bebas con el estómago vacío. Bebe con la comida, para ralentizar la entrada de azúcar en el hígado.

Cíñete a las directrices para un consumo de alcohol saludable: de tres a cuatro vasos diarios para los varones (equivale a unos setenta mililitros de cerveza con un 4 % de alcohol) y dos o tres unidades diarias para las mujeres (equivale a una copa de 175 mililitros de vino con un 13 % de alcohol).

No bebas alcohol como mínimo dos días a la semana.

Ideas para cenas sin o con muy poco azúcar

Las ideas que encontrarás a continuación son cenas rápidas que puedes consumir entre semana. Los guisos, como los curris, los pasteles de carne y los estofados, son perfectos para ahorrarse fregar y, además, puedes prepararlos en grandes cantidades y congelarlos en raciones individuales.

Ideas para cenar

Chuleta de cerdo o de cordero con verduras salteadas con ajo.

Pechuga de pollo marinada con limón y pimienta, acompañada de chips de boniato y de kale.

Filete de pescado blanco al horno con pesto verde y rodajas de limón, acompañado de verduras al vapor.

Filete de salmón con pesto rojo, tomates cherry y olivas negras, acompañado de judías verdes.

Curri de verduras o de carne.

Guiso de verduras.

Pastel de pescado.

Guiso de pescado o de marisco.

Pizza casera.

Verduras chinas salteadas o caldo de verduras chinas.

Curri tailandés (mezcla leche de coco y pasta de curri tailandés verde sin azúcar, ponlo al fuego con rodajas de pimiento rojo y de calabacín, mazorcas de maíz baby, champiñones, judías verdes, lima y cilantro).

Boniato asado al horno relleno de hummus y perejil, acompañado de ensalada.

Atención plena: recordatorio

Es habitual que cenemos con el «piloto automático», mientras miramos la televisión o chateamos. Para sintonizar con las señales de hambre que emite tu cuerpo, prueba la técnica 5 del capítulo 9, «come hasta saciarte (no hasta reventar) ». Cuando te acerques al final de una comida, céntrate en el estómago y determina lo lleno que te sientes en una escala del uno al diez. Deja de comer cuando llegues a siete o cuando imagines que tienes el estómago lleno en un 70-80 %.

Costumbres: recordatorio

¿Sabías que comer chocolate después de cenar puede hacer que te despiertes varias veces por la noche o que te levantes cansado? Tomar azúcares y cereales antes de acostarte eleva el nivel de glucosa en sangre que, en algún momento de la noche, se desploma otra vez. Es lo mismo que te sucede cuando sientes el bajón de las tres de la tarde en la oficina, con la diferencia de que ahora estás en la cama, son las dos de la madrugada y estás nervioso porque sabes que tienes que levantarte dentro de cuatro horas.

Intenta abandonar la costumbre de tomar algo dulce antes de acostarte. Si realmente necesitas comer algo o el hambre interfiere con el sueño, toma un puñado de frutos secos o de semillas: son buenas opciones, porque contienen triptófano, un precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que se transforma en melatonina cuando la oscuridad activa el sueño. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas contienen triptófano: huevos, pollo, carne, pescado y queso. Prueba una pera untada en mantequilla de nuez o un batido elaborado con un tercio de plátano, un poco de leche de coco y una cucharada de mantequilla de frutos secos. Las infusiones de camomila también ejercen un efecto ligeramente sedante.

Ejercicio físico: recordatorio

Si cuando vuelves del trabajo empiezas a flaquear en tu determinación de hacer ejercicio, engaña a tu cerebro. Anúnciate a ti mismo que solo darás un paseo de diez minutos o un circuito de quince minutos en casa. Una vez que hayas empezado, lo más probable es que hagas bastante más. Y, aunque no sea así, tendrás motivos de celebración: habrás movido el cuerpo y esa es una costumbre que merece la pena adoptar.

Ideas de postres para niños (¡y para niños grandes!)

Estos postres sin azúcar son divertidos y se preparan en cuestión de segundos.

Polos de mango y de coco

Tritura un mango maduro junto al jugo de una lima y una lata de leche de coco. Vierte la mezcla en moldes de helado y congélala.

Helado de yogur y fruta

En una copa alta, dispón una capa de arándanos azules frescos, otra de frambuesas frescas y otra de yogur griego mezclado con copos de coco. Espolvorea con frutos secos troceados y un chorrito de miel.

Helado de plátano

Trocea un plátano y añade unas cucharadas de helado de bayas (encontrarás la receta más adelante, en este mismo capítulo). Espolvorea con copos de coco y un chorrito de chocolate caliente de buena calidad.

Mousse de chocolate

Sigue la misma receta que para los adultos (la encontrarás más adelante), pero añade el jugo de una naranja y un poco más de miel, para que quede más dulce, o espolvoréalo con coco desecado. Si te apetece una versión de menta con chocolate, añade extracto de menta en lugar del zumo de naranja.

Diez consejos para dormir bien

El sueño reparador reduce los niveles de ghrelina, la hormona que hace que sintamos hambre, y eleva los niveles de leptina, la hormona que le dice al cerebro que estamos llenos. Los diez consejos que encontrarás a continuación te ayudarán a dormir bien y a reducir el ansia de comer al día siguiente.

Acuéstate a la misma hora cada día. Así ayudarás al cuerpo a adoptar un ritmo de sueño regular.

Instaura una rutina relajante antes de acostarte. Sumérgete en el baño, escucha música relajante, lee algo espiritual o motivador, o prueba técnicas de relajación como la respiración profunda, los estiramientos o la meditación.

Cena a la luz de las velas. Demasiada luz antes de acostarte puede anular los efectos beneficiosos de la melatonina. Apaga las luces o enciende velas. La luz de las velas es suave y relajante (quizá tenga una explicación biológica: para el cerebro, una vela es un «fuego» en miniatura).

Deja de trabajar. Deja de trabajar como mínimo una o dos horas antes de acostarte, para que tu mente tenga tiempo de relajarse.

Apaga las pantallas como mínimo una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas de los ordenadores, de los móviles y de los televisores interfiere con la producción de melatonina.

Cena algo ligero. Las comidas pesadas aumentan la tasa metabólica e interfieren con el sueño. Acaba de cenar como mínimo dos o tres horas antes de acostarte.

Evita los estimulantes. La cafeína, el tabaco, el azúcar y el alcohol interfieren con el sueño. El alcohol puede ayudar a conciliarlo, pero beber demasiado puede reducir el nivel de glucosa en sangre y elevar el de cortisol, por lo que el sueño puede ser inquieto y alterado.

Crea un dormitorio que induzca el sueño. Asegúrate de que esté a oscuras y en silencio, de que sea cómodo y de que la temperatura sea fresca. Es posible que la luz intensa, el calor o el ruido no te despierten, pero sí que interferirán en la calidad de tu sueño. Dale la vuelta al despertador digital y duerme con máscara o con tapones en los oídos. Invierte en una cortina que bloquee la luz o pon una toalla a los pies de la puerta, para que la luz no entre por debajo.

Haz ejercicio físico con regularidad. El ejercicio físico mejora el sueño, pero evita hacerlo al final de la tarde.

Pasa tiempo al aire libre durante el día. La luz regula la secreción de melatonina, la hormona que promueve el sueño.

Recetas

Estas recetas se preparan en cuestión de segundos y necesitan muy pocos ingredientes, pero se transforman en postres deliciosos, cremosos y voluptuosos (huelga decir que todas las recetas que contienen edulcorantes, como miel o dátiles, se han de consumir con moderación).

Helado de bayas

Para 2 personas

Ingredientes

2 puñados de bayas frescas o congeladas

1 chorro de leche de almendras

1 cucharada de mantequilla de frutos secos

Elaboración

Tritura todos los ingredientes juntos, vierte la mezcla en un recipiente de plástico y mételo en el congelador de 2 a 4 horas.

Mousse de chocolate

Para 2-3 personas

Ingredientes

2 aguacates muy maduros

2 cucharadas de cacao crudo en polvo

1 cucharadita de miel (o del edulcorante que prefieras)

Elaboración

Tritura juntos todos los ingredientes y añade más cacao en polvo o más miel si es necesario. Prueba a añadir distintos sabores, como la ralladura y el jugo de una naranja o unas gotas de extracto de vainilla.

Piña frita

Para 1-2 personas

Ingredientes

2 rodajas de piña

1-2 cucharadas de yogur natural o de estilo griego sin azúcar

Aceite de coco

Canela en polvo

Elaboración

Fríe las rodajas de piña en un poco de aceite de coco y sírvelas acompañadas de 1-2 cucharadas de yogur, espolvoreadas con un poco de canela en polvo.

Tortitas de coco

Para 6 tortitas

Ingredientes

2 huevos

2 cucharadas de aceite de coco

5 cucharadas de leche de coco

¼ de cucharadita de sal

2 cucharadas de harina de coco

¼ de cucharadita de levadura

1 puñado de tu relleno preferido: semillas, arándanos azules, frambuesas…

Crema de nueces de macadamia o salsa de bayas

Elaboración

Tritura todos los ingredientes en un robot de cocina o con una batidora hasta que obtengas una masa lisa. Deja reposar durante 5 minutos, para que se espese. Añade a la masa las semillas, los arándanos o las frambuesas. Para cada tortita, fríe ligeramente una cucharada de la masa con la fruta. Sírvelas acompañadas de crema de nueces de macadamia (receta siguiente) o de salsa de bayas.

Crema de nueces de macadamia

Para 3-4 cucharadas

Ingredientes

1 puñado de nueces de macadamia

El jugo de ½ naranja

2 dátiles Medjool

¼ de vaina de vainilla

Leche de coco

Elaboración

Tritura juntos todos los ingredientes y añade agua o leche de coco hasta que logres la consistencia deseada. La crema se conservará en el frigorífico durante unos 3 días.

Salsa de bayas

Para 2 personas

Ingredientes

2 puñados de bayas variadas

Ralladura de naranja, al gusto

Jengibre rallado fino, al gusto

Miel, al gusto

Elaboración

Coloca las bayas, la ralladura de naranja y el jengibre rallado en una sartén y cuece a fuego lento. Si es necesario, añade un poco de agua. Si lo deseas, añade también un poco de miel. Sirve la salsa sobre helados o sorbetes.

Para terminar

Reducir el azúcar en la dieta no consiste en ser duro y estricto con uno mismo. Analizar hasta el último bocado que cruce tus labios no es la receta para alcanzar una buena salud ni la felicidad. Del mismo modo, nadie quiere celebrar un cumpleaños o un aniversario con una magdalena solitaria entre amigos y familiares. Darte un capricho dulce de vez en cuando no echará por tierra todo tu esfuerzo si sigues una dieta equilibrada. Lo más importante es lo que comes a diario.

Las bebidas azucaradas y la comida procesada son las principales fuentes de azúcares añadidos en nuestra alimentación. Es ahí donde vale la pena centrar el esfuerzo de los pequeños pasos. Si cambiar tu cereal de desayuno rico en azúcar por unos cereales bajos en azúcar te parece sencillo y factible, es un punto de partida estupendo. Si probar una de las técnicas para comer atento te parece emocionante, ese es el pequeño paso ideal para ti. Por insignificantes que te puedan parecer al principio esos pequeños pasos, se suman muy rápidamente.

Sustituir el zumo de frutas del desayuno por una infusión te ahorra ocho cucharaditas de azúcar.

Sustituir la barrita de cereales comercial por un puñado de frutos secos te ahorra tres cucharaditas de azúcar.

Sustituir la lata de refresco con gas por agua con gas te ahorra ocho cucharaditas de azúcar.

Sustituir una comida preparada por una receta casera te ahorra cinco cucharaditas de azúcar.

Estos cambios suman una reducción de veinticuatro cucharaditas de azúcar en un solo día. Eso son 168 cucharaditas en una semana. Y estamos hablando únicamente de cuatro cambios. Es la punta del iceberg. Dentro de tres o seis meses, vuelve a responder las preguntas del test «¿Estás enganchado al azúcar?», al principio del libro, y te darás cuenta de lo lejos que has llegado.

Da un paso pequeño. ¡Celébralo! Repite. Levántate al día siguiente y vuelve a hacerlo.

Como dice un antiguo refrán budista: «Si vas en la dirección correcta, lo único que debes hacer es seguir caminando».

Recursos

Si quieres aprender más acerca de los temas de los que hemos hablado en este libro, a continuación encontrarás una lista con libros y páginas web que te inspirarán.

Sobre el azúcar

Gillespie, David, Sweet Poison: Why Sugar Makes Us Fat, Penguin, 2013.

Lustig, Robert, Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease, Fourth Estate, 2014.

Perlmutter, David, Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar – Your Brain’s Silent Killers, Yellow Kite, 2014 (trad. cast.: Cerebro de pan, Barcelona, Grijalbo, 2016).

Yudkin, John, Pure, White and Deadly, Penguin, 2012 (2.ª ed.).

La página web <www.sinazúcar.org> muestra el contenido en azúcar de distintos productos alimentarios.

Recetas

Pinnock, Dale, The Medicinal Chef: Eat Your Way to Better Health, Quadrille, 2013 (trad. cast.: El chef medicinal, Barcelona, Planeta, 2015).

—, The Medicinal Chef: Healthy Every Day, Quadrille, 2013 (trad. cast.: El chef medicinal 2, Barcelona, Planeta, 2015).

Wilson, Sarah, I Quit Sugar y I Quit Sugar For Life, Macmillan, 2014.

Sobre comida saludable y comida «real»

Pollan, Michael, In Defence of Food: An Eater’s Manifesto, Penguin, 2009.

–, Food Rules: An Eater’s Manual, Penguin, 2010.

Sisson, Mark, The Primal Blueprint, Vermilion, 2012 (trad. cast.: Los diez mandamientos del cavernícola, Barcelona, Grijalbo, 2016).

<www.marksdailyapple.com>

Pequeños pasos

Maurer, Robert, One Small Step Can Change Your Life, Workman Publishing, 2004 (trad. cast.: Un pequeño paso puede cambiar tu vida, Barcelona, Urano, 2015).

Sobre la atención plena

Harrison, Eric, The 5-Minute Meditator: Quick Meditations to Calm Your Body and Mind, Piatkus, 2003 (trad. cast.: Meditaciones breves para vivir sin estrés, Barcelona, Oniro, 2004).

Puddicombe, Andy, Get Some Headspace: 10 Minutes Can Make All the Difference, Hodder, 2012.

<www.getsomeheadspace.com>

<www.bemindfulonline.com>

<www.buddhify.com>

Agradecimientos

Quiero expresar mi más profundo agradecimiento a Charlotte Hunter, nutricionista y maga de las recetas, cuya actitud humilde y sencilla en relación con la comida respeto sinceramente. Ha soportado múltiples correos electrónicos y conversaciones telefónicas interminables, ha respondido a mis preguntas sobre nutrición y ha tenido la amabilidad de regalarme para el libro las recetas de las tortitas de coco y la crema de nueces de macadamia. Y, lo más importante, revisó el manuscrito final con su mirada de experta, para garantizar que no dijera nada verdaderamente absurdo. ¡Gracias, Charlotte! (<www.charlottehunternutrition.co.uk>).

Gracias también a todas las personas que dedicaron el tiempo necesario a responder mis «preguntas sobre el azúcar» con honestidad y franqueza, y que me autorizaron a citarlas en el libro.

Acerca de la autora

Katherine Bassford escribe sobre temas relacionados con la salud y es entrenadora personal. Es licenciada en psicología experimental y tiene un máster en gestión de recursos humanos. El año 2000, cansada de la vida de asesora de formación en empresas, dimitió y se formó como entrenadora personal. Durante los doce años que siguieron, trabajó como entrenadora personal y fundó una empresa que ofrece a las empresas tecnológicas artículos para aumentar el bienestar y la salud del personal. Tras obtener el diploma en hipnosis cognitiva, se dio cuenta de que lo que verdaderamente quería hacer era mudarse a la costa y escribir libros. Ahora vive a unos minutos de la orilla del mar y trabaja en un libro sobre salud y su primera novela infantil.

www.katherinebassford.com

Notas

1.

Barcelona, Urano, 2015.

2.

Paul K. Crane y otros, «Glucose Levels and Risk of Dementia», The New England Journal of Medicine, 369, 2013, págs. 540-548.

3.

El cortisol aumenta la grasa visceral de la que hemos hablado en el capítulo 1. La teoría es que, cuando nuestros antepasados se estresaban, solía ser porque necesitaban correr para escapar de un animal peligroso o enfrentarse a vecinos agresivos. La grasa abdominal se convierte más rápidamente en ácidos grasos, que corren hacia el hígado y se transforman en energía. En aquella época, la energía extra que proporcionaba la grasa abdominal era una ventaja. Y esto explica por qué el estrés crónico conduce al aumento de la grasa abdominal.

4.

Una rosquilla de mermelada estándar contiene entre un 10 y un 15 % de azúcar (aproximadamente, dos cucharaditas).

5.

La cantidad de azúcar en una misma marca de cereales varía en los distintos países. Por ceñirnos al mercado español, baste saber que el contenido de azúcar por cada cien gramos de cereales es el que se indica, para las siguientes marcas: Corn Flakes de Kellogg’s, 8 gramos; Krispies de Kellogg’s, 8 gramos; Nestle Fitness, 9,5 gramos. Estas son tres de las marcas con menor contenido en azúcar. Fuente: <https://gastronomiaycia.republica.com/2016/11/30/la-cantidad-de-azucar-y-sal-que-contienen-los-cereales-de-desayuno-varia-segun-el-pais/>. [N. de la T.]

6.

Una chocolatina contiene aproximadamente un 50 % de azúcar.

7.

Por poner algunos ejemplos de bebidas comunes (con y sin gas), 330 mililitros (una lata) de néctar de piña contienen 17 gramos de azúcar, de bebida isotónica (tipo Aquarius), 26 gramos; de refresco de cola, 35 gramos; de batido de chocolate, 40 gramos de azúcar; de refresco de limón, 42 gramos; y de zumo de piña, 42 gramos de azúcar. Fuente: <https://www.directoalpaladar.com/salud/cuanto-azucar-lleva-mi-refresco>. [N. de la T.]

8.

Los jugos y las infusiones con cítricos son ácidos y pueden dañar el esmalte dental si se beben con frecuencia o en grandes cantidades.

9.

Tanto las patatas como los boniatos son ricos en hidratos de carbono, pero puedes equilibrar la comida si los comes con piel y añades una proteína o una grasa. También es buena idea optar por patatas más pequeñas con un relleno más generoso y, quizá, una ensalada.

Nota importante: este libro quiere ser un medio de divulgación de consejos para mejorar su salud; los datos que en él figuran son aproximados y se comunican con buena fe, pero no es un manual de medicina ni pretende sustituir cualquier tratamiento que le haya prescrito su médico. Si sospecha que tiene un problema de salud, consulte con su médico.

Dile adiós al azúcar

Katherine Bassford

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Título original: Oh sugar!

© Summersdale Publishers Ltd, 2015

Published by arrangement with Summersdale Publishers Ltd. with IMC, Agencia Literaria, Spain

© de la traducción, Montserrat Asensio Fernández, 2019

Fotografía de cubierta: © Audrey Shtecinjo – Stocksy

Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño

© Editorial Planeta, S. A., 2019

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.zenitheditorial.com

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): febrero de 2019

ISBN: 978-84-08-20614-9 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio

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