Dieta Vegana: Libro De Cocina De 30 Recetas Veganas Para Desintoxicar Tu Cuerpo Y Adelgazar

Kathy Alan

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TraducidoporStephany Nava 

“Dieta Vegana: Libro De Cocina De 30 Recetas Veganas Para Desintoxicar Tu Cuerpo Y Adelgazar”

Escrito por Kathy Alan

Copyright © 2019 Kathy Alan

Todos los derechos reservados

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Traducido por Stephany Nava

“Babelcube Books” y “Babelcube” son marcas registradas de Babelcube Inc.

Introducción

Como muestra de agradecimiento, me gustaría obsequiarle 10 libros de cocina TOTALMENTE GRATIS

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Gracias, y felicidades por descargar el libro.

Este libro contiene exhaustivamente procedimientos y técnicas establecidos, así como toda la información básica que necesita saber para crear recetas veganas deliciosas y fáciles. ¡Seguramente saldrá de la lectura de este útil libro como el ama de casa profesional de hoy en día que defiende el arte de una vida saludable a través de este libro de cocina vegana cotidiana!

A partir de sus preparaciones de comida rápidas y fáciles, tal como se presentan en forma clara para 31 deliciosas recetas veganas en este documento, este libro la facilita y la guía adecuadamente para convertirse en un gourmet de alimentos saludables, del cual su familia estará orgullosa mientras la apoya en este valioso esfuerzo en cada paso de su camino.

Además, ¿por qué no la apoyarán en primer lugar, cuando este libro la ayuda a diseñar un plan integral de comidas limpias para que usted y toda la familia disfruten de una mezcla de beneficios para la salud y el bienestar de las recetas veganas?

Finalmente, ganará una gran influencia al crear y adherirse a una lista de compras estricta para los alimentos más limpios, más sanos y más sabrosos y los ingredientes amigables con el medio ambiente. Después de todo, ¡solo quieres lo mejor para ti y tu familia!

¡Motívese e inspírese para compartir lo que es apropiado, en beneficio del bienestar de todos! ¡Guíe el camino hacia hábitos alimenticios y aficiones veganas, y en adelante a una buena nutrición, comodidad y felicidad! ¡Sigue leyendo!

Nuevamente, gracias por descargar este libro. A continuación, estas páginas contienen los mejores deseos, para que usted disfrute de una buena lectura y, a lo largo del proceso, ¡Aprenda para ganar algo que no tiene precio!

Tabla de Contenidos

Capitulo 1 – La Esencia del Vegetarianismo

Capitulo 2- El Principio Vegano para la Buena Nutrición

Capitulo 3- Transición al Estilo de Vida Vegano

Capitulo 4- EL Plan de 10 Días de Platos de Comida Vegana

Ahora que ha conocido los conceptos básicos de ser vegano, es probable que aplique en las prácticas reales toda la información que adquirió para ser un vegano de pleno derecho. Aquí hay algunas ideas brillantes sobre cómo emplear todos estos fundamentos veganos. En primer lugar, siempre es importante comenzar a diseñar el plan de comidas de 31 días de un plato vegano. Una muestra puede presentar como la siguiente:

Día 1- Plan de Platos de Comida Vegana del Lunes

Día 2- Plan de Platos de Comida Vegana del Martes

Día 3- Plan de Platos de Comida Vegana del Miércoles

Día 4- Plan de Platos de Comida Vegana del Jueves

Día 5- Plan de Platos de Comida Vegana del Viernes

Día 6- Plan de Platos de Comida Vegana del Sábado

Día 7- Plan de Platos de Comida Vegana del Domingo

Día 8- Plan de Platos de Comida Vegana del Lunes

Día 9- Plan de Platos de Comida Vegana del Martes

Día 10- Plan de Platos de Comida Vegana del Miércoles

Capitulo  5- 31-Deliciosas y Fáciles Recetas Veganas

Desayuno

1. Desayuno Explosión Cereal

2. Muffins Ingleses con Crema De Maíz y Frijoles Horneados

3. Panqueque de Banana

4. Batido de Banana y Fresa

5. Mueslicon Yogurt y Leche de Soya

6. Wafflescon Frutas y Jarabe de Arce

7. Hojuelas de Cereal con Sultana Bran

8. Batido Verde

9. Pan con Jarabe de Arce

10. Batido de Banana Achocolatada

Almuerzo

11. Frijoles Mexicanos y Papas Horneadas

12. Langostinos con Baño de Ensalada

13. Panqueques de Pato Pequinés

14. Perros Calientes

15. Pitas de Papas Bombay

16. Guacamole en Tostada

17. Sopa de Coliflor con Maíz Dulce

18. Hamburguesa de Vegetales y Ensalada Cruda

19 Tiras de Tempeh y Envoltura de Ensalada

20. Verduras Asadas y Sándwich Pesto

Cena

21. Arroz Frito

22. Risotto de Espárragos y Hongos

23. Spanakopita

24. Pie de Cabaña Tempeh

25. Fideos Thai

26. Schnitzel, Pure de Papas y Vegetales

27. Pollo Falso Frito con Puré de Papas

28. Espagueti a la Boloñesa

29. Cacerola Tempeh

30 Pie de Pizza

31. Su Grapa Vegana Universal: Ensalada de Frutas

Conclusión

Capitulo 1 – La Esencia del Vegetarianismo

En los Estados Unidos, hay cerca de 30 mil millones de animales sacrificados anualmente para el consumo de alimentos. Estas cifras asombrosas se consideran ecológicamente terribles y crueles como para criar animales en granjas industriales. Además de este hecho perturbador, el consumo de alimentos de los animales es totalmente insalubre y aumenta los riesgos de desarrollar diversas enfermedades como el Alzheimer, la artritis, el cáncer, la diabetes, las alergias múltiples, la obesidad, la osteoporosis, los accidentes cerebro-vasculares y los ataques cardíacos.

Como respuesta a problemas de salud, ecológicos y de bienestar animal, personas comprensivas de todo el mundo han adoptado un régimen vegetariano. Para el registro, tanto los vegetarianos como los veganos tienen un 10% más de probabilidades de desarrollar obesidad que las personas carnívoras, y se enorgullecen de tener una tasa de cáncer del 40% contra la de los amantes de la carne. 

Hechos Sobre el Veganismo

Los vegetarianos nunca comen pescado, carne y aves de corral. Más bien, subsisten con una dieta que consiste completamente de verduras y productos vegetales, nueces, granos, semillas y frutas, y en ocasiones, huevos o productos lácteos. Los veganos se clasifican a sí mismos como vegetarianos estrictos que solo consumen productos vegetales y se abstienen de comer o usar todos los productos animales y sus derivados, como los productos lácteos, miel, cuero, piel, seda o lana.

Los veganos eligen un estilo de vida tan distinto debido a varias razones. Las principales entre ellas son la salud, la ética y las preocupaciones ambientales. Además, el aborrecimiento de la carne, las creencias no violentas, la economía doméstica y la simpatía por el bienestar animal son los propósitos crecientes para que más personas hagan una transición hacia un estilo de vida vegano.

En su totalidad, el veganismo en realidad promueve un mundo más humano, saludable, civil y solidario. Al darse cuenta de que no son perfectos, creen que tienen la responsabilidad de hacer todo lo posible, sin menospreciar o juzgar las preferencias de los demás. 

La Nutrición Vegana

Como lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética, una dieta vegetariana permite cumplir con todos los requerimientos nutricionales conocidos de un cuerpo humano, y es lo suficientemente adecuada para todas las etapas del ciclo de vida de una persona, incluso durante la infancia, la niñez, la adolescencia, el embarazo y lactancia.

La variedad es la clave para un régimen vegano nutricional, saludable y estable. Una dieta vegana variada y nutritiva consiste principalmente en verduras, frutas, productos integrales, legumbres, semillas, nueces y muchas verduras de hoja verde, mientras que limita el consumo de ácidos grasos y dulces. Por lo tanto, para una dieta vegana bien planificada, en realidad tiene una composición y un equilibrio suficientes de proteínas, vitaminas del complejo B y vitamina B12, ácidos grasos omega 3 (O3FA), calcio, yodo, hierro y el nutriente soluble en agua, choline.

Capitulo 2- El Principio Vegano para la Buena Nutrición

Ha sido un conocimiento universal que los alimentos veganos son mucho más saludables y mejores que los productos y subproductos de alimentos para animales. Los alimentos veganos están libres de colesterol dañino, y predominantemente, son bajos en calorías y grasas saturadas, pero tienen un alto contenido de antioxidantes para combatir el cáncer, los carbohidratos y la fibra.

Por lo tanto, si desea obtener todos los beneficios para la salud de ser vegano: tener una cintura recortada, mucha energía, presión arterial normal y menores riesgos de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y otros tipos de enfermedades, debe comprometerse a consumir Alimentos saludables a base de plantas o una dieta vegana estricta.

Por lo tanto, realmente debería preocuparse menos por las principales fuentes de nutrientes que su cuerpo necesita. Los alimentos específicos, generalmente derivados de plantas, pueden satisfacer todos sus requisitos para una nutrición adecuada, como: 

Plantas de Energía de Proteínas

Cuando estás consumiendo cantidades adecuadas de calorías, es bastante imposible no obtener suficientes proteínas, ya que casi todos los alimentos consisten en ellas. Por lo general, los veganos aprovechan sus requerimientos de proteínas al comer un plan de comidas variado, mientras que consumen suficientes calorías para mantener su peso.

Sin embargo, la planificación de una combinación de alimentos vegetales envasados con proteínas no es necesaria. A lo largo de su día, una mezcla de proteínas ya permite proporcionar los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Fuentes de proteínas: nueces, frijoles, tofu, tempeh, lentejas, semillas, guisantes y garbanzos son buenas fuentes de proteínas y aminoácidos esenciales. Además del consumo de proteínas, se agregan rápidamente pan integral, papas, verduras, maíz, champiñones, brócoli, nueces y harina de avena. 

Calcio con Compasión

Ejercite la compasión con los animales, ya que no necesita permitir que los animales de granja y las aves de corral sufran solo para satisfacer sus necesidades de calcio. El calcio es abundante en varios alimentos vegetales y sus derivados.

Fuentes de calcio: las coles, las almendras, los frijoles, el brócoli, las hojas verdes, la col rizada, la mostaza, el sésamo y el tahini tienen contenidos fortificados con calcio, como la leche de soja o la leche de arroz, el tofu y el jugo de naranja.

Ácidos Grasos Sin Pescado

Algunas semillas, nueces y aceites vegetales contienen ácido omega-3 alfa-linolénico (ALA), que se convierte en el cuerpo en ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), dos ácidos grasos esenciales omega-3 (O3FA) que se encuentran comúnmente En aceite de pescado. Obviamente, estos ácidos grasos, libres de colesterol y toxinas, son importantes para la salud de la piel, el cerebro, el corazón, los músculos y las articulaciones.

Fuentes de ácidos grasos omega-3 (O3FA): El aceite de canola, las semillas de lino y las nueces son las principales fuentes veganas de los omega-3 (ALA). Sin embargo, también es recomendable tomar omega-3 vegano (DHA) en forma de tableta, que contiene ácidos grasos omega-3 recolectados de algas o algas marinas, de donde provienen ciertos peces. 

Hierro Instantáneo

Casi dos tercios del hierro corporal se encuentran en la hemoglobina. Por lo tanto, coma alimentos ricos en hierro, ya que transmiten oxígeno a sus células sanguíneas. Para aumentar la absorción de hierro en una comida, también tome alimentos ricos en vitamina C. Por lo tanto, para obtener beneficios óptimos para la salud, consuma alimentos que contengan abundantemente ambos nutrientes.

Fuentes de hierro: frijoles secos, arvejas, garbanzos, frutas secas, lentejas, papas al horno, bulgur, anacardos, acelgas, melaza, nueces, levadura nutricional, espinacas, semillas de girasol, tofu, tempeh, granos (como la quinoa y el mijo) y alimentos fortificados con hierro (como "carnes" vegetarianas, avena instantánea, cereales).

Para aumentar su absorción de hierro con vitamina C, las fuentes ricas incluyen tomates, jugos cítricos o frutas, y vegetales de hojas verdes oscuras, como el brócoli. Además de agregar a su ingesta de hierro está utilizando utensilios de cocina de hierro. 

Vitaminas Vitales (Vitamina B12 y Vitamina D)

Vitamina B12

Para tener cantidades suficientes de vitamina B12, los principales expertos en salud instan a todos a tomar suplementos o multi-vitaminas. La ingesta normal recomendada de vitamina B12 para adultos es muy baja; Sin embargo, este es un nutriente importante.

Fuentes de vitamina B: los alimentos fortificados, como la levadura nutricional, algunas marcas de cereales, la leche de soya o las "carnes" vegetarianas son fuentes deseables no animales de suplementos de vitamina B12.

Vitamina D

Una de las mejores fuentes de vitamina D es la luz solar. Durante los meses más cálidos, su piel debe crear la dosis suficiente de vitamina D que su cuerpo necesita cuando se expone sin protector solar durante unos 15 a 20 minutos diarios bajo el sol del mediodía.

Sin embargo, varias personas no se exponen lo suficiente al trabajar o estar dentro de la casa; o, cuando hay luz solar menos intensiva, especialmente durante los meses más fríos. Por lo tanto, durante estos períodos de exposición a la luz solar insuficiente, los expertos médicos recomiendan constantemente que tome suplementos de vitamina D que contengan 1.000 UI por lo menos, sin importar cuál sea su consumo.

Fuentes de vitamina D: además de la luz solar y los suplementos, ciertas leches no lácteas y las marcas de jugo de naranja fortificado que contienen calcio y vitamina D son preferencias alternativas favorables.

Capitulo 3- Transición al Estilo de Vida Vegano

Es posible que haya estado pensando acerca de cambiar a un estilo de vida vegano durante algún tiempo, sin embargo, no tiene idea de por dónde empezar. Ser vegetariano o un cambio de estilo de vida para ser vegano nunca ha sido tan fácil, y este libro electrónico está aquí para ayudarlo.

Desde el plan de comidas nutritivas, hasta las recetas fáciles de preparar y una lista de compras de los productos veganos adecuados como guía de compras, ¡los siguientes capítulos a continuación contienen toda la información que necesita saber para adoptar una dieta vegana humana y saludable! 

Sabiendo que Comprar y Comer

Por encima de todo, debe reorganizar su lista de compras incluyendo una cantidad de delicias falsas y carnes falsas. ¡Entre las marcas veganas populares que más nos bañan la boca están las carnes veganas de Gardein, los quesos veganos Daiya, las leches de soja de seda y las mantequillas veganas de Earth Balance!

Los alimentos veganos más comunes incluyen, cebada, frijoles, pan, bulgur, algarroba, jugo de zanahoria, queso, garbanzos, coles, hojuelas de maíz, curry, berenjena, ensalada de frutas, batidos de frutas, coles, frijoles, kiwi, lentejas, mijo , pan de nueces, levadura nutricional, harina de avena, papaya, chícharos, brotes, tahini, tamari, tempeh, tofu, lo mein vegetal, tartas de verduras, sopa de verduras, germen de trigo y harina de trigo integral.

Además, los veganos pueden realmente comer lo que sea, siempre y cuando los ingredientes específicos estén de acuerdo con la lista de compras de los veganos apropiados, como tortas de yogur, tacos y burritos, hamburguesas de soja, espaguetis, tortas de arroz, mantequilla de maní y mermelada, panqueques, parmesano, pizza. , lasaña sin carne, macarrones, queso a la parrilla, tostadas francesas, papas fritas, falafel y más.

Otras opciones deliciosas sin carne son el pollo y el pavo simulados, los nuggets de pollo veganos, los perritos calientes vegetarianos, las hamburguesas vegetarianas, las rebanadas de carne vegana, la margarina vegana, las tiras sin carne, el tocino de imitación y mucho más.

Afortunadamente, varios, si no, todos los alimentos veganos mencionados anteriormente se pueden encontrar en las tiendas de comestibles de su vecindario. De hecho, muchas tiendas de comestibles ofrecen una sección de alimentos naturales o para la salud, donde se encuentran la mayoría de los alimentos veganos. Nunca dude en pedir ayuda a un empleado de la tienda si no puede encontrar lo que está buscando. 

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Conocer las Selecciones Alternativas de Productos de Origen animal.

Selecciones Diarias Alternativas

Yogur de almendra o soja

Almendra, coco, arroz y leches de nueces.

Margarina de soja

Crema agria de soja

Leche de soja

Selecciones Alternativas a la Carne

Seitán o gluten de trigo

Tofu

Tempeh, o soja cultivada

Selecciones alternativas de huevo (aglutinante)

¼ taza de tofu

Plátano 1-pc

2 cucharadas de almidón o almidón de maíz

Marcas de productos sustitutos de huevo 

Incluyendo los Ácidos Grasos Omega-3 (O3FA) en las Dietas

Para la optimización de la producción de ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, en su cuerpo, agregue fuentes favorables de ácido alfa-linolénico (ALA) en su régimen.

Los ácidos alfa-linolénicos son más abundantes en el aceite de canola y, por lo tanto, se convierten en su aceite de cocina básico. La obtención directa de DHA le permite comprar alimentos enriquecidos con DHA de micro algas en particular marcas de leche de soya y otros suplementos con contenido de DHA derivado de micro algas.

Colesterol y Grasas Saturadas

Como sabemos que los productos animales, incluidos los productos avícolas y lácteos, contienen colesterol nocivo cuando se consumen, los productos vegetales y vegetales no tienen cantidades significativas de colesterol. Sin embargo, ciertos productos vegetales, como el aceite de palma y el coco, tienen un alto contenido de grasa saturada, que estimula el aumento de los niveles de colesterol en la sangre.

Saber Donde Cenar

Comer fuera tampoco podría ser más fácil. Hoy en día, la mayoría de las tiendas de alimentación y restaurantes sirven a personas veganas que hacen la transición a la comida vegana. Siempre hay opciones veganas, sin importar dónde se encuentre: en un restaurante, en la casa de un amigo o en la carretera. Sólo tienes que saber qué buscar y pedir. Los siguientes son algunos consejos para ayudarlo a cenar al estilo vegano, especialmente cuando está lejos de casa:

En un restaurante, revisa las listas de restaurantes que sirven comidas sin carne. No se preocupe si su restaurante favorito no está en la lista. Solo tiene que preguntar a los servidores qué opciones de comida ofrecen a los veganos, y la mayoría de los restaurantes, incluso un restaurante de carnes, satisfarán sus necesidades veganas.

En la casa de un amigo, mejor involucrarse!. Puede llamar con anticipación y preguntar sobre el menú que le ofrece su amigo. De lo contrario, ofrezca ayuda para que la comida sea vegana o traiga un plato vegano delicioso para compartir.

En la carretera / viajando, equípate con un software o una aplicación que te ayude a encontrar el restaurante vegetariano o vegano más cercano. Una aplicación para teléfonos inteligentes más popular es la aplicación HappyCow.

Consejos / Técnicas de Transición

Cuando se encuentre en estadios o estadios de béisbol, ahora puede encontrar y degustar una amplia variedad de platos veganos, como el Sloppy Jane, que consiste en cebollas, pimientos y tempeh con salsa barbacoa de azúcar marrón y melaza.

Cuando se encuentra en los restaurantes chinos, las opciones de comida le permiten reemplazar el tofu o uno de una amplia gama de simulacros de carne en cualquier plato que se adapte a un plato vegano.

En los restaurantes mexicanos, que suelen ofrecer ensaladas veganas, tacos, fajitas, burritos y más, pida un burrito relleno de frijoles, arroz, tofu y aderezos de su elección sin crema agria o queso, o elija entre los que no tienen carne. Cuencos De Burrito.

Cuando esté en los restaurantes italianos, pida gnocchi (pasta con salsa marinara) u opte por otros platos de pasta, que se pueden convertir en comida vegana.

Cuando se encuentre en las pizzas de pizza, puede pedir cualquier pizza con queso vegano Daiya.

Cuando esté en los restaurantes de mariscos, pídale a su camarero que convierta su pasta habitual cubierta con carne y salsa de crema en un plato vegano mezclando la pasta con aceite de oliva y ajo, y agregando las verduras que su cocina pueda tener a mano.

Además de los consejos mencionados anteriormente en medio de restaurantes particulares, aquí hay otras ideas para hacer una transición fácil a una dieta vegana deliciosa y un estilo de vida gratificante:

Siempre intente probar nuevos productos lácteos y sin carne.

Crea versiones veganas de tus comidas favoritas.

Descubre y explora más deliciosas recetas veganas.

Examine la amplia selección de cocinas internacionales sin carne.

Trate de preparar comidas de conveniencia y comidas veganas para microondas.

Use la Web y localice los mejores restaurantes veganos en su área.

Capitulo 4- EL Plan de 10 Días de Platos de Comida Vegana

Ahora que ha conocido los conceptos básicos de ser vegano, es probable que aplique en las prácticas reales toda la información que adquirió para ser un vegano de pleno derecho. Aquí hay algunas ideas brillantes sobre cómo emplear todos estos fundamentos veganos. En primer lugar, siempre es importante comenzar a diseñar el plan de comidas de 31 días de un plato vegano. Una muestra puede presentar como la siguiente: 

Día 1- Plan de Platos de Comida Vegana del Lunes

Desayuno

Desayuno Explosión Cereal

Almuerzo

Frijoles Mexicanos y Papas Horneadas

Cena

Arroz Frito

Día 2- Plan de Platos de Comida Vegana del Martes

Desayuno

Muffins Ingleses con Crema De Maíz y Frijoles Horneados

Almuerzo

Langostinos con Baño de Ensalada

Cena

Risotto de Espárragos y Hongos

Día 3- Plan de Platos de Comida Vegana del Miércoles

Desayuno

Panqueque de Banana

Almuerzo

Panqueques de Pato Pequinés

Cena

Spanakopita

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Día 4- Plan de Platos de Comida Vegana del Jueves

Desayuno

Batido de Banana y Fresa

Almuerzo

Perros Calientes

Cena

Pie de Cabaña Tempeh

Día 5- Plan de Platos de Comida Vegana del Viernes

Desayuno

Muesli con Yogurt y Leche de Soya

Almuerzo

Pitas de Papa Bombay

Cena

Fideos Thai

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Día 6- Plan de Platos de Comida Vegana del Sábado

Desayuno

Waffles con Fruta y Jarabe de Arce

Almuerzo

Guacamole en Tostada

Cena

Schnitzel, Pue de Papas y Vegetales

Día 7- Plan de Platos de Comida Vegana del Domingo

Desayuno

Hojuelas de Cereal con Sultana Bran

Almuerzo

Sopa de Coliflor con Maíz Dulce

Cena

Pollo Crujiente Simulado con Puré de Papas

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Día 8- Plan de Platos de Comida Vegana del Lunes

Desayuno

Batido Verde

Almuerzo

Hamburguesa de Vegetales y Ensalada Cruda

Cena

Espagueti a la Boloñesa

Día 9- Plan de Platos de Comida Vegana del Martes

Desayuno

Pan con Jarabe de Arce

Almuerzo

Tiras de Tempeh y Envoltura de Ensalada

Cena

CaserolaTempeh

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Día 10- Plan de Platos de Comida Vegana del Miércoles

Desayuno

Batido de Banana Achocolatada

Almuerzo

Verduras Asadas y Sándwich Pesto

Cena

Pie de Pizza

Capitulo  5- 31-Deliciosas y Fáciles Recetas Veganas

Desayuno

1. Desayuno Explosión Cereal

Ingredientes:

1– Taza de Cereal de Almendras

1-  Taza de Leche de Soya fortificada, refrigerada.

2-  Cucharaditas de Semillas de Lino molidas.

Un puñado de bayas mixtas (congeladas)

Jarabe de arce (edulcorante opcional)

Instrucciones:

Ponga las bayas mezcladas en un plato de microondas y caliente por un minuto.

Vierta la leche de soya y las bayas sobre el cereal.

Espolvorear con semillas de linaza.

Añadir edulcorante jarabe de arce y a hincarle el diente!

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2. Muffins Ingleses con Crema De Maíz y Frijoles Horneados

Ingredientes:

2 - Muffinsingleses

1-Lata de crema de maíz

1-Lata de frijoles al horno, sin sal

Instrucciones:

Tostar los muffins ingleses.

Difundir con crema de maíz o hummus.

Cubra con frijoles calientes y a morder!

3. Panqueque de Banana

Ingredientes:

½ taza de Harina de Trigo Sarraceno

½ taza de Leche Vegetal (por ejemplo, avena, arroz, soja, coco, almendra)

½ cucharadita de Polvo de Hornear

1-Platano Maduro pequeño o ½ grande.

Un toque de esencia de vainilla.

Una cucharadita de aceite para cocinar.

Jarabe de arce (opcional)

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Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes excepto el aceite en una licuadora hasta que quede suave para formar la masa.

Calentar el aceite en una sartén a fuego medio.

Vierta la masa para hacer un panqueque grande.

Voltear el panqueque cuando aparecen burbujas.

Cocine el otro lado por unos minutos.

Para servir, cubra con jarabe de arce si lo desea. ¡Disfruta!

4. Batido de Banana y Fresa

Ingredientes

½-Canastilla de Fresas (o bayas)

1 –Banana grande.

½ Taza de Leche de Soya, almendra o Arroz fortificado 

Instrucciones:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que queden sin grumos.

5. Mueslicon Yogurt y Leche de Soya

Ingredientes:

½-Taza de Muesli 

½- de una Copa deleche de soja fortificada u otra leche no láctea

1-Cucharada de Yogur de Soja (opcional)

Frutas frescas o nueces adicionales para cubrir extra (opcional)

Instrucciones:

En un bol, colocar el muesli.

Añadir el yogur y / o la leche.

Servir rematado con fruta fresca dorada y nueces picadas.

6. Wafflescon Frutas y Jarabe de Arce

Ingredientes:

4-Waffles

1- Manzana, cortada en pedazos.

1-Banana, rebanadas gruesas.

1-Cucharada de Azúcar Morena

¼-Cucharada de Polvo de Canela

Jarabe de Arce

Aceite Vegetal

Instrucciones:

En una sartén, añade un poco de aceite para freír un poco la manzana y la banana.

Añadir la canela en polvo y el azúcar morena.

Continuar friendo hasta que se dore.

Tueste los waffles y cúbralos con las frutas fritas.

Rociar con jarabe de arce.

7. Hojuelas de Cereal con Sultana Bran

Ingredientes

1-Bol de Sultana Bran

1-Taza de Leche de Soya fortificada, refrigerada

1-Banana pequeña, cortada en rodajas

2-Cucharaditas de Linaza molida

Instrucciones:

Servir en un bol, colocar los cereales.

Añadir las rodajas de plátano y la linaza molida.

Coloque la leche de soya y mezcle uniformemente.

8. Batido Verde

Ingredientes:

1-Banana pequeña

1 a 2 Puñados de Vegetales

Jugo de 2 Naranjas

Medio Mango (opcional)

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.

Si el batido es demasiado espeso, agregue un poco de agua.

9. Pan con Jarabe de Arce

Ingredientes:

2-Rebanadas de Pan

Margarina Vegana

Jarabe de Arce

Aceite de canola

Instrucciones:

Cepille ligeramente aceite de canola con una sartén de hierro.

Colocar el pan y calentar hasta que se dore.

Voltear el pan para dorar su otro lado.

Servir con un poco de jarabe de arce y una capa de margarina vegana.

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10. Batido de Banana Achocolatada

Ingredientes:

1-Banana

1 ½- Tazasde Leche de Soya fortificada, oLeche no láctea

4-Palmeras Datileras

2-Cucharaditas de Cacao en Polvo

Instrucciones:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.

Almuerzo

11. Frijoles Mexicanos y Papas Horneadas

Ingredientes:

1-Lata de Frijoles Chili Mexicanos

2- Papas, lavadas.

1-Cucharadita de Margarina Vegana (opcional)

Sal y pimienta al gusto.

Instrucciones:

Coloque las papas en el microondas durante cinco minutos.

Transfiérelos al horno y cocine con la piel crujiente afuera.

Cocine los frijoles en la estufa o en el microondas.

Cortar las papas por la mitad.

Extienda la margarina en cada superficie, y para los frijoles en la parte superior.

12. Langostinos con Baño de Ensalada

Ingredientes:

1-Paquete de Gambas Veganas

1-Cucharadita de Aceite de Canola 

Un chorrito de salsa de soja (opcional)

Pimiento rojo, zanahoria y rodaja de limón.

Instrucciones:

En una sartén con aceite caliente, freír las gambas simuladas.

Espolvoree con un chorrito de salsa de soya y sirva con verduras crudas.

Como opción, esta receta puede acompañarse con una salsa, como la salsa de chile dulce.

13. Panqueques de Pato Pequinés

Ingredientes:

1-Pato falso (rinde 20 panqueques)

1-Paquete de Mezcla de Panqueques

Cebolleta, en rodajas finas

Pepino, cortado en tiras finas

Salsa de Pato Pequinés

Instrucciones:

Cocine la mezcla para panqueques según las instrucciones del paquete.

Tenemos una bandeja para hornear, un pato falso y un fumador con salsa de pato pequinés.

Hornear en horno a 200ºC.

Triture o corte el pato en trozos pequeños.

Al servir, extienda la salsa sobre el panqueque, agregue unas rodajas de cebolla, tiras de pepino y pato rallado.

Enrolla el panqueque.

14. Perros Calientes

Ingredientes:

1-Paquete de bocadillos Veganos o Perros Calientes Sanatorios

Bollos de Perros Calientes

Salsa de Mostaza y Tomate

Cebollas rojas fritas, en rodajas finas

Margarina Vegana (opcional)

Aderezo de Pepinillos (opcional)

Instrucciones:

Freír con unas gotas de aceite de canola o al vapor hervir los perros calientes.

Unte la margarina en el pan, agregue el perrito caliente y frote con salsa de mostaza o tomate.

Para servir, los Yankees añaden un poco de salsa de pepinillos, mientras que los australianos agregan cebollas fritas. 

15. Pitas de Papas Bombay

Ingredientes:

1-Paquete de Papas Bombay

1-Envoltura de pita ancha

1-Cucharada de Crema Agria Vegana Tofutti

1-Puñado de Espinacas o Cilantro Fresco

Instrucciones:

Prepare las papas bombay según las instrucciones del paquete.

Caliente el pan de pita, en microondas o el horno.

Rellene el pan de pita con las papas y cúbralo con crema agria y espinacas o cilantro.

16. Guacamole en Tostada

Ingredientes:

2-Rebanadas de Pan

1-Aguacate pequeño o la mitad de uno grande

Una rodaja de limón

Puñado de Hojas de Ensalada (opcional)

Puñado de Brotes de Ensalada (opcional)

Sal y pimienta recién molida, al gusto.

Instrucciones:

Tostar el pan.

Sobre la tostada, machaca el aguacate.

Exprime un limón sobre él.

Agregue sal y pimienta recién molidas, a la sazón.

Apilar los brotes y dejar en la parte superior.

17. Sopa de Coliflor con Maíz Dulce

Ingredientes:

½-Cabeza de Coliflor, cortada en flósculos

2-Mazorcas de maíz, solo granos

1- Papa ancha, cortada en cubitos

1-Puerro pequeño

1-Litro de agua

1-Cucharadita de Caldo de Verduras en Polvo

Sal y pimienta, al gusto.

Instrucciones:

En una cacerola grande, coloque todos los ingredientes y deje hervir.

Reduzca el calor y cocine a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos.

Añadir sal y pimienta, a gusto.

Servir con un pan crujiente.

18. Hamburguesa de Vegetales y Ensalada Cruda

Ingredientes:

1-Hamburguesa Vegana de Lentejas Rojas

Ensalada de Verduras como hojas de espinacas, tomates, brócoli, champiñones, zanahorias y guisantes de nieve

Un chorrito de aceite de canola

Chorrito de jugo de limón

Salsa de elección

Instrucciones:

En una sartén de hierro fundido engrasada, caliente la hamburguesa vegana por un minuto por ambos lados.

Cortar las verduras y colocarlas en el plato con la hamburguesa.

Espolvorear con jugo de limón.

19 Tiras de Tempeh y Envoltura de Ensalada

Ingredientes:

1-Envoltura suave

100 g de tempeh (por envoltura)

1-Cucharadita de aceite de canola

1-Tomate en rodajas

½ Zanahoria pequeña, rallada

1-Pepino en rodajas

Dip de Remolacha

Margarina Vegana (opcional)

Puñado de Ensalada de Verduras.

Tamari, aceite de sésamo y ajo machacado para marinar, a gusto.

Sal y pimienta negra, al gusto.

Instrucciones:

Marinar el tempeh durante la noche.

En una sartén caliente de hierro fundido con aceite, coloque las tiras cortadas en rebanadas y el tempeh hasta que se doren completamente en ambos lados.

En la envoltura suave, esparza el dip de remolacha y margarina vegana.

Rellénelo con tempeh frito y ensalada de verduras. Envolver y disfrutar!

20. Verduras Asadas y Sándwich Pesto

Ingredientes:

½ Pulgada de un Calabacín ancho, en rodajas

¼ Berenjena, en rodajas gruesas

½ Pimiento, en rodajas

½ Pulgada de Cebolla roja ancha, cortada en trozos

4 -Rebanadas de Pan

2-Cucharadas de pesto sin lácteos

1-Tomate ancho

1-Diente de Ajo picado

Aceite de oliva

Sal y pimienta, al gusto.

Hojas de ensalada (espinacas o rúcula)

Instrucciones:

En una bandeja para hornear, lugar de cebolla roja, pimiento, berenjena y calabacín. Espolvorear la parte superior con aceite de oliva.

Agregue el ajo, la sal y la pimienta, al gusto, y mezcle bien.

Coloque la bandeja dentro del horno y ase a fuego medio.

Deje enfriar.

Cubra generosamente con pesto sin lácteos en cada pan rebanado, y apile los tomates, las hojas de ensalada y las verduras asadas sobre el pan preparado.

Cena

21. Arroz Frito

Ingredientes:

1½ Tazas de Arroz cocido, por persona

2-Cucharadas de Aceite de Canola

1-Cebolla, finamente picada

1-Diente de Ajo, picado

1-Cucharadita de Jengibre rallado

5-Cucharaditas de Sazonador Vegano Chino Cinco Especias

1-Zanahoria ancha, finamente picada

2-Cebollas de primavera, cortadas finamente

Granos de maíz, cortados de una mazorca grande

Judías verdes, picadas en trozos pequeños

Puerro picado muy fino

Tempeh marinado, picado en trozos pequeños

Para la salsa:

1-Cucharada de miso, disuelto en un cubo de caldo de vegetales de 1/3 taza

1-Cucharada de Salsa de soya tamari dorada

1-Diente de ajo machacado

1-Cucharadita de jengibre, finamente picado

Instrucciones:

En una sartén, caliente el aceite de canola a la cocina y el ajo hasta que se doren.

Para el condimento vegano, y agregar el jengibre.

Cocinar más por un minuto.

Encienda el quemador a fuego alto y coloque el tempeh y las verduras en la sartén.

Saltear hasta que se mezclen uniformemente.

Añadir el arroz mientras se agita durante dos minutos.

Colocar la salsa sobre la mezcla de arroz, y cocine por un minuto.

Rellene el arroz con cebolletas picadas como guarnición y sirva caliente.

22. Risotto de Espárragos y Hongos

Ingredientes:

500g- Arroz Arbóreo

500g- Champiñones picados

1.5 litros de Agua

1-Cucharada de Hierbas secas mezcladas

1½ Cucharadas de Caldo de Verduras en polvo

150ml de Vermut u otro vino blanco de elección.

1-Cucharadita de Cebolla en polvo

1-Cebolla ancha, finamente picada

1-Manojo de Espárragos, cortados en trozos de 2 cm

1-Manojo de Perejil fresco, finamente picado

1-Cucharada de Margarina Vegana

Aceite de oliva

Sal y pimienta negra, al gusto.

––––––––

Instrucciones:

En una cacerola, se combina con agua en polvo de cebolla, hierbas secas mezcladas y polvo común.

Deje que la mezcla hierva y gire el fuego a fuego mientras tanto, una sartén grande a fuego medio y una pizca de aceite de oliva y margarina.

Cocer la cebolla hasta que quede translúcida.

Ponga el arroz en la sartén y sofríalo por un minuto sin dorar el arroz.

Revuelva el vino con el arroz, hasta que el arroz absorba completamente el vino.

Añadir los champiñones.

Desde la cacerola, vierta el caldo sobre el arroz y revuelva.

Repita el procedimiento cada vez que el arroz absorba el caldo hasta que se vacíe el caldo en la cacerola.

Añadir el perejil y servir.

23. Spanakopita

Ingredientes:

800g- Espinaca o Remolacha plateada

500g- Tofu firme desmenuzado

150g- Piñones tostados

2-Cebolla ancha, cortada en cubitos

5-Dientes de Ajo, picados finamente

1-Paquete de Masa Filo

250g-Margarina Vegana derretida

½ Taza de Hojuelas de Levadura saladas

12- Champiñones medianos o grandes, picados

Sal y pimienta, al gusto.

––––––––

Instrucciones:

Precalentar el horno a 180ºC.

Mientras tanto, prepare las hojas de espinaca lavándolas y cocinándolas durante unos minutos en agua hirviendo.

Escurrir, enjuagar con agua fría, exprimir y cortar en trozos.

Freír ligeramente el ajo y las cebollas hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas.

Añadir los champiñones y continúa friendo ligeramente.

Combine en un tazón de piñones, hojuelas de levadura, champiñones, ajo, cebolla, tofu y espinacas.

Añadir un chorrito de pimienta, a la sazón.

En una hoja de masa filo, cepille ligeramente el borde con margarina vegana derretida. En un extremo de la lámina de masa filo, coloque aproximadamente dos cucharadas de la mezcla, liberándola alrededor de un espacio de 5 cm desde cualquiera de los bordes.

Pase el rodillo sobre la hoja con la mezcla.

Dobla los bordes mientras avanzas.

Coloque el rollo en una hoja nueva y cepille ligeramente los bordes con margarina vegana derretida.

Ruede de nuevo, y repita para el resto de la mezcla.

Coloque los rollos en una bandeja para hornear antiadherente, cepille ligeramente con margarina derretida.

Hornee en el horno durante unos 15 a 20 minutos hasta que estén dorados.

24. Pie de Cabaña Tempeh

Ingredientes:

1-Cebolla cortada

5-Dientes de Ajo

1-Cucharadita de semillas de comino

2-Cucharadas de Alcaparras, picadas aproximadamente

1-Bloque de Tempeh rallado

2-Tomates Roma cortados en cubitos

1-Zanahoria, cortada en cubitos

1-Batata dulce pequeña, cortada en cubitos

1-Taza de guisantes y maíz congelados

2-Cucharadas de Pasta de Tomate

½ Taza de Agua

Aceite de oliva para freír.

Sal y pimienta, al gusto.

Para la cobertura:

6-Papas grandes, hervidas, peladas y en puré

2 -Cucharadas de Margarina Vegana derretida

½ Taza de Leche de Soya fortificada

Sal y pimienta, al gusto.

Polvo de paprika dulce u hojuelas de levadura sabrosas, para espolvorear

Instrucciones:

Freír las alcaparras, las semillas de comino, el ajo y la cebolla hasta que la cebolla esté translúcida.

Añadir el bloque de tempe y freír durante un par de minutos.

Agregue el maíz, los guisantes, la batata, el tomate y la zanahoria, y luego cocine nuevamente por tres minutos.

Añadir el agua y la pasta de tomate, y llevar a ebullición.

Cocine a fuego lento reduciendo el calor hasta que quede un poco de líquido.

Añadir sal y pimienta, a gusto.

En una fuente para hornear, repartir uniformemente la mezcla de tempeh. Coloque la misma capa con el puré de papas mezclado con margarina vegana.

Espolvoree el pastel con sabrosos copos de levadura dulce o paprika.

Hornee a fuego moderado durante un cuarto de hora, hasta que la parte superior esté dorada.

25. Fideos Thai

Ingredientes:

200 g de fideos de arroz y fideos

2 cucharadas de cacahuetes, triturados

Jengibre fresco de 1 cm, rallado

1 diente de ajo, en rodajas

Cebollas de primavera de 4 piezas, rebanadas

2-Bok Choy, con hojas separadas en tallos

1-Chile verde dulce

2-Tallos de apio, en rodajas

1-Manojo de setas Enokitake

Champiñones

Aceite de oliva para freír.

Cilantro fresco, para servir.

Para la salsa:

2-Cucharadas de Salsa de soya light

1-Cucharadita de Aceite de sésamo

1-Cucharadita de KecapManis (salsa de soja dulce de Indonesia)

Instrucciones:

Remoje los fideos en agua hirviendo durante unos minutos.

Escurrir, y luego, reservar.

En una sartén grande a fuego alto, rociar con aceite de oliva.

Agregue los cacahuetes, el chile, el ajo, el jengibre, la cebolleta, los champiñones, el apio y los tallos de bokchoy.

Revuelva mientras espolvorea un chorrito de agua.

Vuelva a colocar la tapa en la sartén y deje que las verduras estén tiernas.

Agregue a la sartén las hojas de bokchoy y revuelva continuamente para evitar que se queme el fondo de la sartén.

Agregue los hongos Enokitake, los ingredientes de la salsa y los fideos.

Revuelva, pero tenga cuidado de no romper los fideos.

Rematar con cilantro fresco para servir.

26. Schnitzel, Pure de Papas y Vegetales

Ingredientes:

2-Schnitzels por persona

4-Papas peladas

2-Tazas de florecillas de brócoli

2-Zanahorias en rodajas

2-Dientes de ajo, machacados

2-Cucharadas de aceite de canola

2-Cucharadas de margarina vegana

¼ Taza de leche de soya fortificada

1-Taza de champiñones, picados

Mezcla de polvo de salsa

Instrucciones:

Hervir las papas, hasta que estén tiernas. Mientras tanto, saltee ligeramente en aceite 1 cucharada de ajo. Además, coloque al vapor el brócoli y las zanahorias.

Machaque las papas y agregue la leche de soya, la margarina y el ajo. Batir bien.

En una sartén de hierro fundido caliente, fría los schnitzels con 2 cucharadas de aceite, hasta que se doren por ambos lados.

Hacer la salsa según las instrucciones, y cocine a fuego lento. Agregue los champiñones picados a la mezcla de salsa. 

27. Pollo Falso Frito con Puré de Papas

Ingredientes:

200 a 300g de Pollo Falso

50g de Pan rallado

1-Cucharada de condimento (Sazón Todo propósito)

Aceite para freír

Instrucciones:

Cortar el pollo simulado en trozos o tiras.

Colóquelos en un tazón o dentro de una bolsa Ziploc con condimento y pan rallado.

Mezcle juntos.

Freír hasta dorar el pollo rebanado en tandas pequeñas.

Escurrir sobre toallas de papel.

Sirva con salsa, o con maíz en la mazorca, judías verdes y puré de papas.

28. Espagueti a la Boloñesa

Ingredientes:

1-Cebolla grande, finamente picada

2-Dientes de Ajo, picados

½ Paquete de Delicias Veganas Sanitarias

1-Calabacín pequeño, cortado en cubitos

1-Zanahoria pequeña, cortada en cubitos

200g de Champiñones picados

1-Lata de Tomates

1½ Cucharadas de pasta de tomate

1-Cucharada de salsa inglesa

1-Cucharadita de hierbas mixtas secas

1-Cubo de carne falsa estilo vacuno

Sal y pimienta

Pasta de espagueti o lingüini

Instrucciones:

Freír el ajo y la cebolla hasta que estén tiernos en una sartén grande precalentada con un poco de aceite.

Añadir los champiñones, la zanahoria y el calabacín; Revuelva y cocine más durante dos minutos.

Agregue el cubo, las hierbas, la salsa Worcestershire, la pasta de tomate, los tomates y la carne vegetal. Revuelva bien, y agregue sal y pimienta al gusto.

Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos, mientras revuelve ocasionalmente.

Cocine la pasta según las instrucciones del paquete en una cacerola grande de agua hirviendo.

Servir con la salsa.

29. Cacerola Tempeh

Ingredientes:

1-Cebolla, cortada en trozos

3 a 6 Dientes de Ajo

1-Cucharadita de semillas de comino

2-Cucharadas de alcaparras, picadas

1-Bloque de Tempeh, cortado en cubos de 2 cm

10-Champiñones Portobello

1-Zanahoria grande, cortada en tiras finas

1-Pastinaca, cortada en tiras finas

1½ Tazas de Caldo de verduras

1 Taza de vino tinto

¼ Taza de Chutney de frutas

2-Hojas de laurel

2-Cucharadas de salsa vegana en polvo

Aceite de oliva para freír.

Instrucciones:

Fríe con aceite de oliva las alcaparras, las semillas de comino, el ajo y la cebolla la cebolla parece transparente.

Añadir el perejil, la zanahoria, el tempeh y los champiñones.

Freír durante otros tres minutos.

Haga una mezcla de salsa con una pizca de agua fría y polvo de salsa hasta que la pasta líquida se espese.

Agregue hojas de laurel, chutney, vino y caldo a la olla.

Mezcle para combinar los ingredientes, incluida la mezcla de salsa, y deje hervir.

En una cacerola, transfiera todos los ingredientes y luego cubra y cocine en el horno a fuego moderado durante unos 40 minutos.

Servir generosamente sobre una cama de cuscús o puré de papas.

30 Pie de Pizza

Ingredientes:

Aceitunas Kalamata

Champiñones, en rodajas

Pimiento rojo, en rodajas

Cebolla roja, en rodajas finas

Queso vegano

Pepperoni vegano

Instrucciones:

Procurar una masa lista o corteza lista. Asegúrese por  la etiqueta quesea para veganos.

Extienda uniformemente la base con una salsa para pizza en capas finas.

Espolvoree con los ingredientes rebanados arriba y cúbralos con queso y salchichones. (Alternativamente, puedes rematar la base con tus ingredientes favoritos).

Hornear durante unos 10 a 15 minutos.

31. Su Grapa Vegana Universal: Ensalada de Frutas

Una gran opción para un alimento vegano delicioso y saludable, para el desayuno, el almuerzo, la cena o el postre, es la ensalada de frutas.

Los ingredientes

Alternativamente, puede agregar frutas de su elección para experimentar con texturas y colores variados, como uvas negras, arándanos, kiwi, naranja y fresas.

Instrucciones:

Picar en trozos pequeños sus frutas preferidas y colocarlas en un tazón.

Rellénelo con semillas, nueces y crema vegana o yogur de soya.

Conclusión

¡Gracias de nuevo por descargar este libro!

Espero que este libro le ayude a ser iluminado y guiado hacia un estilo de vida vegano genuino, no violento, ecológico y humano, a través de su nutrición vegana integral, muestre planes de comidas nutritivas, una guía de la lista de compras de los productos veganos adecuados. , y a las 31 recetas veganas fáciles de preparar.

Además, con una intención deseable, este libro debe ser su libro de cocina vegana diaria, que se convierte en una referencia indispensable para toda la información que necesita saber para adoptar una dieta vegana.

Por lo tanto, como ya ha logrado finalmente la misión de obtener la inspiración y la información que más necesita para hacer un régimen vegano, no solo una mera dieta, sino un estilo de vida ... una forma de vida, un nuevo desafío en el que se enfrenta usted a través de este libro.

El siguiente paso es animarte a tomar decisiones informadas y conscientes sobre cómo celebrar las alegrías de hacer o vivir una dieta vegana. El concepto siempre está más inclinado a ser consciente de los ingredientes y la composición de los alimentos. ¡En la medida de lo posible, el alma de una dieta vegana está consumiendo alimentos sin ningún rastro de productos animales, así como sus derivados para vivir una vida limpia, humana y saludable!

Como muestra de agradecimiento, me gustaría obsequiarle 10 libros de cocina TOTALMENTE GRATIS

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