Dieta Vegana: Recetas Veganas Para Construir Un Cuerpo Genial Y Sentirse De Maravilla

Aaron Orwell

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Traducido por Celeste Vera 

“Dieta Vegana: Recetas Veganas Para Construir Un Cuerpo Genial Y Sentirse De Maravilla”

Escrito por Aaron Orwell

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Traducido por Celeste Vera

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Capítulo 1: Desayuno

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Desayuno de Quínoa

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Ingredientes:

Quínoa cruda lavada - 1 taza

Agua - 1 taza

Néctar de albaricoque - 1 taza (o cualquier otro néctar sin azúcar adicional)

Manzanas picadas - 2

Arándanos lavados - 1 taza

Nueces picadas - 2 cucharadas

YogurtDaiya - 2 tazas

Instrucciones:

• Enjuague la quínoa

• Coloque la quínoa en una olla, agregue agua y néctar, y deje hervir.

• Reduzca el calor y cocine a fuego lento con la olla tapada.

• Cocine por unos 10-15 minutos, hasta que se absorba todo el líquido.

• Retire del fuego y deje enfriar.

• Cuando la quínoa esté completamente fría, mézclela con frutas como arándanos, manzanas picadas y agregue también las nueces picadas.

• Sirva con yogurt encima.

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Revuelto del Suroeste de Tofu

Ingredientes:

Tofu extra firme - 2 bloques (14 onzas)

Aceite de semilla de uva - 2 cucharadas

Cebolla picada - 1 cebolla pequeña

Pimiento verde finamente cortado en cubitos - 1 pequeño

Pimiento rojo finamente cortado en cubitos - 1 pequeño

Cilantro machacado - 1/2 cucharadita

Comino triturado - 1/2 cucharadita

Cúrcuma triturada - 1-1 / 2

Frijoles negros lavados y tamizados - 1 lata (15 onzas)

Cilantro fresco picado - 1/4 taza

Sal kosher, pimienta recién molida.

Tortillas de trigo integral calentadas - 4-6

Guarniciones: salsa, aguacate en rodajas, queso cheddar vegano triturado, cebolletas picadas y salsa de pimiento picante (opcional)

Instrucciones:

• Escurra el líquido del tofu colocándolo sobre varias capas de toallas de papel en un plato.

• Aplaste el tofu con un triturador de papas o un tenedor.

• En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto.

• Saltee la cebolla y los pimientos, cocine hasta que estén blandos, aproximadamente 3-4 minutos.

• Mezcle el comino y el cilantro, y cocine por aproximadamente 1 minuto o hasta que esté fragante.

• Agregue el puré de tofu, luego la cúrcuma y los frijoles.

• Continúe cocinando durante 1-2 minutos hasta que se distribuya el calor, mientras se revuelve con frecuencia.

• Agregue el cilantro y sazone con sal y pimienta al gusto.

• Se puede servir con tortillas y aderezos según prefiera.

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Desayuno Con Lentejas, Manzana y Especias

Ingredientes:

Lentejas rojas remojadas durante 4 horas - 1 taza (para facilitar la digestión)

Té rooibos rojo - 3 tazas

Manzanas picadas - 2 De Corazón

Canela en polvo - 1 cucharada

Clavos de olor triturados - 1 cucharadita

Cúrcuma triturada - 1 cucharadita (opcional, pero es muy buena)

Jarabe de arce, para degustar (compreTraderJoe's o en línea para obtener el mejor valor)

Leche de coco y vainilla sin lácteos (puede ser So Delicious®), agregue a su gusto

Pizca de canela (opcional)

Instrucciones:

• Remoje y escurra las lentejas.

• En una olla, sumerja las lentejas en el té preparado y hierva.

• Una vez hirviendo, reduzca a fuego medio-bajo.

• Cocine a fuego lento durante diez minutos.

• Añada las manzanas picadas y las especias.

• Continúe cocinando hasta que estén tiernas, unos 30 a 40 minutos más.

• Rinde 4 porciones pequeñas de media taza cada una.

• Sirva, rocíe cada plato con el jarabe de arce y vierta una cantidad abundante de leche de coco.

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Lentejas Rojas y Gachas de Avena

Ingredientes:

Lentejas rojas - ½ taza

Avena arrollada - 1 taza (avena espesa / jumbo)

Polvo de cúrcuma - ½ cucharadita

Polvo de cilantro - 1 cucharadita

Hojas secas, congeladas o frescas de curry - 4 - 5

Tomillo seco o 2-3 ramitas de tomillo fresco - ½ cucharadita

Levadura nutricional - 1 cucharada más extra si es necesario

Guisantes descongelados - 2 - 3 cucharadas

Sal al gusto

Instrucciones:

• Lave y escurra las lentejas en agua fría varias veces hasta que el agua salga limpia.

• En una cacerola, vierta 1 ½ tazas de agua y agregue las lentejas.

• Cocine tapado a fuego medio hasta que se ablanden, aproximadamente 10 minutos.

• Mueva la tapa para cubrir la sartén parcialmente si el agua está hirviendo.

• Verifique con frecuencia los niveles de agua para controlar si el líquido se está evaporando. La mayor parte será absorbida.

• Haga espacio quitando las lentejas de una pequeña sección de la cacerola.

• Agregue el polvo de cilantro, la cúrcuma y las hojas de curry. Las especias liberarán sabor al tocar la sartén caliente.

• Durante 10 segundos, ase ligeramente las especias y luego mézclelas con las lentejas.

• Añada la avena arrollada con 2 ½ tazas de agua.

• Revuelva hasta que esté completamente mezclado.

• Cocine hasta que la avena haya cocido, absorbiendo el líquido.

• Se tarda entre 5 a 8 minutos en cocinar, dependiendo del tipo de avena utilizada.

• Agregue el agua según sea necesario, o a la cremosidad o textura preferidas.

• Mezcle con los guisantes, la levadura nutricional y el tomillo seco.

• Sazone con sal al gusto.

• Retire del fuego y sirva caliente.

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Pizza de Plátano y Mantequilla de Maní

Ingredientes:

Para la corteza:

Harina de garbanzos - ¼ taza

Leche de almendras - ¼ taza

Jarabe de arce puro - 2 cucharaditas

Canela - ½ cucharadita

Extracto de vainilla - ½ cucharadita

Para las coberturas:

Mantequilla de maní cremosa - 1-2 cucharadas

Plátano maduro picado - 1

Todos los ingredientes que desee (mis ingredientes fueron semillas de cáñamo y semillas de cacao)

Jarabe de arce puro

Instrucciones:

• Rocíe aceite en una sartén mediana y coloque a fuego medio.

• Mientras tanto, mezcle los ingredientes de la corteza hasta que quede homogéneo.

• Vierta la masa batida en la sartén caliente y cocine durante 4-6 minutos, hasta que esté lo suficientemente firme, luego simplemente voltéela.

• Voltee nuevamente para cocinar ambos lados hasta que la corteza esté lista.

• Unte mantequilla de maní a la corteza y cubra con rodajas de plátano.

• Rocíe con jarabe de arce puro.

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Lentejas Saladas + Panqueques Proteicos de Quínoa

Ingredientes:

Para los panqueques:

Lentejas Rojas - 1 taza

Quínoa blanca - 1 taza

Agua - 1¼ taza

Ajo picado - 1 diente

Hojas de cilantro fresco - ¼ taza

Aceite de coco - 1 cucharada

Jugo de limón fresco - 1 cucharada

Vinagre de sidra de manzana - 1 cucharada

Levadura en polvo - ¾ cucharadita

Polvo de ajo - ½ cucharadita

Cilantro - ½ cucharadita

Sal de grano grande - 1 a 1½ cucharaditas

Pimienta negra, al gusto.

Pimiento serrano sin semillas, sin venas y cortado en cubitos - 1

Chalotes en cubitos - 3 cucharadas

Coberturas:

Aguacate picado

Tomates cherry picados

Verduras

Semillas de cáñamo cremosas y aderezo de pepita.

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Instrucciones:

• Coloque las lentejas y la quínoa en dos recipientes herméticos separados y llene con agua lo suficiente como para sumergir completamente el contenido.

• Mantenga por lo menos 2 pulgadas adicionales de agua encima de los líquidos si va a almacenarlos durante la noche.

• Refrigere ambos recipientes por un mínimo de 8 horas o toda la noche.

• Deje que la quínoa y las lentejas se escurran, luego enjuague bien.

• Con un procesador de alimentos, mezcle las lentejas y la quínoa con: aceite de coco, 1 taza de agua, jugo de limón, vinagre de manzana, hojas de cilantro, ajo picado, levadura en polvo, cilantro, ajo en polvo, sal y pimienta.

• Pulse hasta que quede completamente homogéneo, por alrededor de 2-3 minutos.

• Vierta la masa en un tazón grande y mezcle suavemente con los chalotes y los chiles serranos.

• Rocíe o frote aceite de coco en una sartén mediana o plancha de cocina y colóquela a fuego medio.

• Eche una cucharada completa de masa en la sartén caliente. Cocine y voltee durante 2 a 7 minutos por lado, hasta cada uno se vuelva de color dorado.

• Repita lo mismo con la masa restante.

• Haga 5-6 panqueques medianos o 4 grandes.

• Sirva caliente y decore encima con las verduras frescas deseadas.

• Las sobras se pueden almacenar y refrigerar.

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Panqueques Proteicos Veganos

Ingredientes:(Para 8-10 panqueques grandes)

Harina de garbanzos - 2/3 taza

Harina de almendras - 1/2 taza

Polvo de proteína de cáñamo - 2 cucharaditas (opcional)

Un poco de sal

Polvo de hornear - 2 cucharaditas

Stevia - 1/2 paquete o unas gotas para el dulzor

Leche de almendras - 1 1/4 tazas

Semillas de lino molidas - 1 cucharada y agua tibia - 4 cucharadas

Instrucciones:

• En un tazón para mezclar, mezcle las semillas de lino con agua tibia y ponga a un lado.

• En un tazón aparte, mezcle las harinas, el polvo de hornear, la sal, el cáñamo y la stevia (si está usando stevia seca).

• Coloque la sartén a fuego medio y deje que se caliente.

• Incorpore la leche de almendras y el huevo en la mezcla de lino y mezcle lentamente los ingredientes secos.

• Coloque aproximadamente ¼ de taza de masa para panqueques en la sartén caliente.

• Cuando las burbujas comiencen a formarse en la parte superior, voltee suavemente para cocinar ambos lados.

• Cocine hasta que esté dorado.

• Sirva

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Tortillas Veganas Sin Gluten

Ingredientes:

Tofu suave firme - 200g

Cúrcuma - ¼ cucharadita

Ajo machacado - ¼ cucharadita

Sal al gusto (o para un sabor "a huevo", puede usar sal negra (kalanamak) que se vende en las tiendas de comestibles de la India. Le da un sabor a huevo).

Levadura nutricional - 3 cucharadas

Leche de soja - ¾ taza (o cualquier otra leche vegana como la leche de anacardo)

Tahini - 1 cucharadita llena

Harina blanca - 1 1/2 cucharada (es mejor utilizar harina sin gluten ya mezclada o crearla mezclando la tapioca, el arroz y el maíz hasta obtener la cantidad necesaria).

Garbanzos / harina de gramo - 1 cucharada

Para el llenado:

Cualquier queso vegano de su elección - 4 rebanadas en forma de cuadrados de 2 pulgadas

Aceite para freír

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Instrucciones:

• En un tazón de metal o plástico, vierta todos los ingredientes.

• Utilice una batidora eléctrica manual (o procesador de alimentos) hasta que todos los ingredientes se combinen generando una pasta de consistencia homogénea.

• Coloque una pequeña cantidad de aceite en una sartén antiadherente y deje que se caliente.

• Vierta una cucharada de la mezcla de tortilla en la sartén.

• Deje reposar unos segundos y luego gire la mezcla alrededor del borde para que se distribuya uniformemente.

• Poco después, coloque una rebanada de queso cortado en cuadrados pequeños y deje que se derrita.

• Con una espátula, trabaje suavemente desde el borde y gire un lado para doblar la mitad de la tortilla encima de sí misma.

• Voltee la tortilla entera para dorar ambos lados.

• Sirva con su elección de verduras o salchichas veganas con ketchup.

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Panqueques de Mantequilla de Maní y Jalea

Ingredientes:

Leche de almendras - 1 taza

Vinagre de manzana - 1 cucharadita

Fresas picadas - 1 taza

Almidón de tapioca - ¼ cucharadita (opcional)

Harina de trigo integral blanco, o harina de pastelería de trigo integral -1 taza

Polvo de hornear - 2 cucharaditas

Semillas de lino - 1½ cucharaditas

Sal - ¼ cucharadita

Mantequilla de maní - 2 cucharadas

Azúcar de coco - 1½ cucharadas

Aceite de semilla de uva o de coco derretido - 1 cucharada, y más para cocinar

Extracto de vainilla - 1 cucharadita

Instrucciones:

• En un tazón pequeño, mezcle la leche de almendras y el vinagre, y deje reposar por 10 minutos.

• En una sartén o plancha de cocina eléctrica, precaliente 1 cucharadita de aceite de cocina a fuego medio o a 350 °F.

• Mientras tanto, use un microondas para calentar las fresas, por aproximadamente 1 minuto. Siga revisando para asegurarse de que no formen burbujas y se derramen sobre el recipiente.

• Haga un puré de las fresas y, si está utilizando almidón de tapioca, agréguelay mezcle.

• En un tazón, ponga lassemillas de lino con sal, harina y polvo para hornear. Mezcle hasta que estén bien unidos.

• Agregue el azúcar de coco, la mantequilla de maní, la vainilla y el aceite a la mezcla de leche. Revuelva los ingredientes mojados juntos.

• Vierta gradualmente la mezcla húmeda en los ingredientes secos.

• Mezcle los ingredientes pero evite revolverlos en exceso, permitiendo que se formen grumos.

• Deje reposar durante 5 minutos.

• Recoja y vierta 2 cucharadas completas de masa para panqueques en la sartén o plancha.

• Coloque aproximadamente 1 cucharada de puré de fresas en el centro del panqueque.

• Cubra las fresas con más masa.

• A medida que los bordes de los panqueques se vuelven dorados, voltee para cocinar el otro lado.

• Repita los pasos de cocción con la masa restante.

• Sirva lospanqueques con jarabe de arce o agregue mantequilla de maní y fresas para cubrir.

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Revuelto de Tofu Envuelto

Ingredientes:

1 receta de tofu revuelto

Envolturas integrales - 1 envoltura grande o 2 envolturas pequeñas

Lechuga o espinaca bebé

Tomate picado

Aguacate picado

Opcional: hummus, sriracha, salsa o mayonesa vegana.

Instrucciones:

• Tome una hoja de lechuga y póngala en el centro de una envoltura de grano entero.

• Coloque encima el tofu, el tomate y el aguacate revueltos.

• Puede intentar experimentar con diferentes sabores cambiando las coberturas o agregando hummus, salsa, mayonesa vegana, sriracha y otros condimentos.

• Junte los lados de la envoltura y doble.

• Mantenga unidos los extremos con un palillo de dientes.

NOTA:

El tofu revuelto se puede preparar y cocinar con anticipación, y luego recalentar para ensamblarlo con su envoltura.

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“Huevos” Revueltos de Tofu

Ingredientes:

Tofuorgánico firme y germinado - 15 oz

Cebolla en polvo - ½ cucharadita

Ajo en polvo - ½ cucharadita

Sal marina - ¼ cucharadita

Cúrcuma en polvo - ¼ cucharadita

Caldo de verduras - 3 cucharadas

Mantequilla veganaDaiya

Instrucciones:

• Escurra el tofu de su agua.

• Coloque una sartén antiadherente normal a fuego medio-alto.

• Se puede usar una sartén regular, pero asegúrese de que esté bien engrasada.

• También puede optar por engrasar una sartén antiadherente con mantequilla no láctea para un sabor más cremoso.

• Mezcle el tofu con las especias.

• Usando el borde de la espátula, rebane y corte el tofu mientras cocina en la sartén para que coincida con la consistencia de los huevos revueltos.

• Vierta lentamente aproximadamente 1 cucharada de caldo de verduras por vez.

• Permita que el caldo hierva para que el tofu pueda absorberlo completamente.

• Apague el fuego y sazone con sal marina y pimienta al gusto.

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Mantequilla de Maní Espesa

Ingredientes:

Plátanos congelados en cubitos - 2

Dátiles pequeños deshuesados - 4 o DátilesMedjool grandes con hueso - 2

Mantequilla de maní suave - 1 cucharada completa

Semillas de chía - 1 cucharada

Leche de cáñamo - 1/2 taza (o cualquier otra leche no láctea)

Agua para alivianar la mezcla - 1/4 taza

Instrucciones:

• Con una licuadora de alta velocidad, mezcle todos los ingredientes para hacer el puré.

• Mezcle hasta que el puré tenga una consistencia completamente homogénea y agregue agua según sea necesario.

• Ponga a un lado por unos 3-5 minutos para permitir que las semillas de chía se rompan un poco más. Esto permitirá una absorción más fácil de los nutrientes que transportan.

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Picadillo Saludable de Patata Dulce y Edamame

Ingredientes:

Aceite de oliva - ½ cucharada

Pimiento rojo cortado en cuadritos - 1

Chalote cortado en cuadritos - 1 chalote

Patata dulce hervida y picada - 1 mediano

Edamame congelado, descongelado.

Sal y pimienta - 2 tazas

Ajo en polvo - ¼ cucharadita

Cebolla verde picada

Instrucciones:

• Caliente el aceite de oliva en una sartén.

• Saltee el chalote, el pimiento y la patata dulce a fuego medio hasta que estén cocidos y crujientes, alrededor de 3-5 minutos.

• Mezcle el edamame y cocine por 3-4 minutos.

• Sazone el plato con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.

• Mezcle con la cebolla verde picada.

• ¡Mejor servirlo caliente!

NOTA:

Para un tiempo de cocción más rápido, precocine la patata dulce usando un microondas durante aproximadamente 4-5 minutos o hasta que esté blanda.

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Pudín de Chía Con Proteína de Vainilla

Ingredientes:

Quínoa hervida - ¼ taza

Semillas de chía - 2 cucharadas

Corazón de cáñamo - 2 cucharadas

Polvo de vainilla - ¼ cucharadita

Un poco de stevia o 2 cucharadas de jarabe de arce

Pizca de canela

Leche de anacardo - ¾ taza de leche de anacardo (o cualquier leche vegana que prefiera)

Instrucciones:

• Mezcle todos los ingredientes en un frasco.

• Selle con tapa herméticamente.

• Refrigere el pudín de chía y deje reposar (esto toma alrededor de 2 o más horas).

• Retire el pudín delfrasco.

• Cubra con sus ingredientes preferidos.

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Crepes de Trigo Sarraceno + Salsa De Chocolate

Ingredientes:

Crepes:

Harina de trigo sarraceno - 1¼ taza

Harina de arroz - ½ taza

Arrurruz en polvo - 1 cucharada

Leche de soja o de arroz - 1 taza

Agua - 1½ taza

Extracto de vainilla - 1 cucharadita

Azúcar - 1 cucharada

Semillas de lino molida - 1 cucharada

Aceite de coco para utilizar en la sartén.

Salsa de chocolate:

Tahini - ½ taza (o cualquier mantequilla de nuez / semilla)

Leche de soja o de almendra - 3 cucharadas

Jarabe de arce - 2 cucharadas

DátilesMedjool - ½ taza

Cacao en polvo - ¼ taza

Instrucciones:

Crepes:

• Precaliente una sartén antiadherente o una sartén de hierro fundido a fuego medio.

• Unte aceite de coco en la sartén sólo lo suficiente para engrasarlo.

• Mientras tanto, combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que esté homogéneo.

• Vierta la masa desde el centro de la sartén caliente, permitiendo que se extienda hacia afuera, creando una capa delgada que formela crepe.

• Deje cocer durante unos 4 minutos, luego voltéelo.

• Cocine el otro lado por sólo 2 minutos.

• En una toalla de cocina seca y doblada, coloque la crepe en el centro y cúbrala.

• Repita los pasos de cocción con la masa restante.

• Las crepes pueden servirse con salsa de chocolate (receta a continuación), nueces tostadas, fruta rebanada y jarabe de arce.

Salsa de chocolate

• En un procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes hasta que quede homogéneo.

Capítulo 2: Comidas Principales

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Ensalada de Col Con Garbanzos y Pedacitos de Tempeh Picantes

Ingredientes:

Pedacitos de tempeh:

Tempeh - 8 oz

Aceite vegetal - ¼ taza

Sal - ¼ cucharadita

Cebolla en polvo - 2 cucharaditas

Ajo en polvo - 2 cucharaditas

Pimentón dulce - 2 cucharaditas

Chile en polvo - 1 cucharadita

Pimienta con limón - 1 cucharadita

Pimienta de Cayena - 1 cucharadita, más extra si lo quierepicante

Sal marina ahumada (opcional)

Ensalada:

Col rizada - 1 libra.

Zanahorias ralladas - 1 taza

Garbanzos - 1 lata (15.5 oz)

Semillas de sésamo crujientes - 2 tazas

Aderezo:

Vinagre de arroz sazonado - 1 taza

Salsa de soja baja en sodio - ¼ taza (también se pueden usar los aminos líquidos Bragg)

Aceite de sésamo tostado - 2 cucharadas

Jengibre recién molido - 1 cucharada

Instrucciones:

• Agregue sal al agua hirviendo.

• Durante 30 segundos, remoje la col rizada en el agua hirviendo.

• Enjuague la col con agua fría y deje que se escurra.

• Una vez fría, exprima el exceso de agua y déjela a un lado.

• Ajuste el horno a 425 °F para precalentar.

• En un tazón pequeño, mezcle todas las especias para el tempeh.

• En otro tazón, vierta el aceite vegetal.

• Corte el tempeh en trozos finos.

• Tome cada rebanada y sumérjala en aceite vegetal.

• Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

• Coloque las rebanadas de tempeh en la bandeja para hornear y espolvoree las especias en la parte superior, asegurándose que esté cubierto adecuadamente.

• Hornee por 20 minutos a 425 °F, o hasta que las rodajas muestren un color marrón dorado y estén crujientes (verifíquelas constantemente a medida que hornean para evitar que se quemen).

• Si está usando sal marina ahumada, espolvoréela después de cocinar.

• En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes de la ensalada.

• En un frasco de vidrio, coloque y revuelva todos los ingredientes del aderezo, agite bien con la tapa cerrada.

• Vierta el aderezo en toda la ensalada y mezcle todos los ingredientes para cubrirlos.

• Cubra con tempeh desmenuzado en la parte superior derecha antes de servir.

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Hamburguesa de Tofu Teriyaki

Ingredientes:

Tofu extra firme - 2 (3 oz)

Aderezo Teriyaki vegano - 1 cucharada

Sriracha - 1 cucharada

Hojuelas de chile rojo - 1 cucharadita

Cebolla roja picada - 1/4

Zanahoria rallada - 2 cucharadas

Hojas de lechuga mantecosa (para decorar)

Pan plano para sándwich

Instrucciones:

• Prepare y caliente la parrilla.

• Mezcle las hojuelas de chile rojo, el aderezo de teriyaki y la Sriracha, y marine el tofu en esta mezcla.

• En una sartén, caramelice las cebollas rojas.

• Ase el tofu marinado durante unos 3-4 minutos por lado.

• Coloque el tofu a la parrilla en el pan para sandwich.

• Cubra con zanahorias ralladas, lechuga mantecosa y cebolla roja caramelizada.

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Cuenco de Proteína Estilo Mexicano

Ingredientes:

Arroz integral cocido - 1/2 taza

Frijoles negros cocidos - 1/3 taza

Salsa - 2 cucharas llenas

Aguacate en cubitos - 1/4

Complementos opcionales:

Yogurt griego sin grasa - 2 cucharadas

Salsa picante de su elección

Instrucciones:

Coloque y mezcle todos los ingredientes en un tazón.

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Tofu Bento

Ingredientes:

Tofu extra firme - 1 paquete

Arroz integral hervido - 2 tazas

Salsa de soja baja en sodio - 2 cucharadas

Jengibre, ajo en polvo y cebolla en polvo - 1 cucharadita de cada uno

Pasta de chile -1 cucharadita

Broccolini en cubitos - 1 manojo

Pimiento rojo cortado en cuadritos - 1

Pimiento naranja picado - 1

Cebolla verde picada - 1/4 taza (opcional)

Sriracha (opcional)

Instrucciones:

• Desembale el tofu y drene el exceso de humedad presionándolo con toallas de papel.

• Corte el tofu en formas de cubos pequeños y colóquelo dentro de una bolsa Ziploc grande.

• A fuego medio, caliente el aceite de oliva en una sartén grande.

• Sofría el pimiento y el broccolini hasta que estén tiernos.

• En una sartén separada, agregue el tofu y sofría a fuego medio durante unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que todos los bordes se vuelvan de color marrón claro.

• Sirva con 1/2 taza de arroz integral y agregue verduras, tofu y cebollas verdes para cubrir.

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Ensalada de Lentejas y Frijol Negro Con Aderezo de Comino y Lima

Ingredientes:

Lentejas secas verdes o marrones - 1 taza

Frijoles negros lavados y tamizados – 1 lata de 15 oz.

Pimiento rojo - 1

Cebolla roja - 1/2 pequeña

Tomates Roma - 1-2

Racimo grande y sin tallo de cilantro.

Opcional: cebolla verde.

Para el aderezo:

Jugo de lima - 1 lima

Aceite de oliva - 2 cucharadas

Mostaza Dijón - 1 cucharadita

Ajo triturado - 1-2 dientes

Comino - 1 cucharadita

Orégano - 1/2 cucharadita

Sal - 1/8 cucharadita

Opcional: polvo de chipotle, chile en polvo, pimienta, salsa picante, otros condimentos, etc.

Instrucciones:

• Siguiendo las instrucciones de cocción del paquete, cocine las lentejas. Deben quedar firmes, no blandas.

• Escurra las lentejas después de cocinarlas.

• Mientras se cocinan las lentejas, prepare el aderezo.

• En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes del aderezo y póngalos a un lado.

• Corte la cebolla, el pimiento y los tomates en trozos. Por otra parte, pique el cilantro duramente.

• En un tazón grande aparte, coloque y mezcle el pimiento, los frijoles negros, la cebolla, las lentejas y los tomates.

• Mezcle estos últimoscon el aderezo y vuelque sobre las lentejas para recubrir.

• Agregue el cilantro y revuelva ligeramente.

• Sirva de inmediato o permita que los sabores se impregnendejando enfriar cubierto durante al menos una hora en la nevera.

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Sopa de Zanahoria Con Triángulos de Tempeh Ahumado Al Arce

Ingredientes:

Tempeh en forma de triángulo - 8 onzas

Humo liquido - 1/4 cucharadita (opcional)

Jarabe de arce de grado B - 1 1/2 cucharada

Aceite de oliva extravirgen / aceite de coco virgen - 1 cucharadita

Tamari- 2-3 cucharaditas o salsa de soja - 2 cucharaditas

Nueces crudas molidas - 1 cucharada

Zanahorias ralladas - 4 tazas

Cebolla picada - 1 Pequeña

Curry en polvo - 1 cucharada

Polvo de cúrcuma - 1/4 cucharadita (opcional)

Pimienta negra - 1/8 cucharadita

Tahini - 2 cucharadas

Jugo de limón fresco - 1/4 taza

Cosas dulces: jarabe de arce - 1 - 1 1/2 cucharada y un puñado de pasas (opcional)

Perejil de hoja plana finamente cortado en cubitos - 1/2 taza y más para adornar

Unas pizcas de cayena por calor (opcional)

Sal y pimienta para ensalada de zanahoria - al gusto.

Instrucciones:

• Caliente el aceite de coco o de oliva en una sartén a fuego alto.

• Una vez que el aceite esté caliente, agregue los tamari, los triángulos detempeh, el humo líquido y el arce.

• Sacuda ligeramente el tempeh mientras cocina para permitir que se absorba el líquido.

• Cocine el tempeh durante unos 5 minutos, mientras lo sacude constantemente.

• Cuando vea que el tempeh se vuelve marrón y los bordes se ponen un poco negros, mientras que todo el líquido se ha secado, retírelo del calor.

• Espolvoree un poco de pimienta negra y trozos de nuez sobre el plato,

• Coloque la sartén a un lado, manteniendo los triángulos calientes en ella.

• Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle el tahini, las zanahorias, las especias, el jugo de limón, el perejil, la cebolla, el jarabe de arce y las pasas de uva opcionales.

• Mezclemuy bien los ingredientes durante un minuto o 2 para permitir que las zanahorias se marinen en el aderezo.

• Agregue una cucharada de tahini si desea optar por una ensalada más cremosa

• Para un sabor más fino y ácido, agregue una cucharadita de vinagre de manzana u otra salpicadura de jugo de limón.

• Termine la ensalada de zanahoria sazonando con sal y pimienta al gusto.

• En un tazón grande para servir, vierta la ensalada de zanahoria con el tempeh encima.

• Sirva directamente o refrigere durante unas pocas horas a un día para permitir que las zanahorias se ablanden.

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Ensalada Suprema de Rúcula y Lenteja

Ingredientes:

Anacardos - 100g (alrededor de 1 taza)

Cebolla - 1

Aceite de oliva - 3 cucharadas

Chile / jalapeño - 1

Tomates secos - 5-6

Pan integral - 3 rebanadas

Lentejas - 1 lata grande (15 oz o 400 g). Hierva antes de usar

Rúcula - 100g

Sal y pimienta al gusto

Opcional: pasas, miel / jarabe de agave, jugo de limón o vinagre.

Instrucciones:

• En una sartén a fuego lento, ase los anacardos durante unos tres minutos para sacar el máximo partido de su aroma.

• Ponga los anacardos asados ​​en la ensaladera.

• Corte la cebolla en dados.

• Saltee la cebolla en una sartén usando un poco de aceite durante unos 3 minutos a fuego lento.

• Pique los tomates secos y el jalapeño / chile.

• Corte los crutones de un tamaño alargado.

• Usando el aceite restante, fría los trozos de crutón en una sartén hasta que estén crujientes.

• Sazone con sal y pimienta al gusto.

• Mientras tanto, enjuague la rúcula y colóquela en el recipiente.

• Agregue las lentejas y mezcle todos los ingredientes.

• Sazone con sal y pimienta al gusto.

• Sirva con los crutones encima.

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Ensalada de Brócoli y Tofu

Ingredientes:

Brócoli - 1 cabeza

Tofu firme - 4 oz

Ajo bien picado - 1 diente

Cebolla verde picada -1

Salsa de soja coreana -2 cucharaditas de sopa

Aceite de sésamo - 1 cucharadita

Semillas de ajonjolí tostadas - 2 cucharaditas

Sal al gusto si lo desea

Instrucciones:

• Corte los brotes de brócoli en trozos pequeños.

• Con un vaporizador, vaporice el brócoli y el tofu a fuego medio durante 2-3 minutos o hasta que el brócoli esté verde pero tierno.

• Retire el brócoli del vaporizador y enjuague con agua fría.

• Coloque el brócoli en un tazón grande y poco profundo, y déjelo a un lado.

• Coloque el tofu dentro de un paño de algodón fino (o gasa), envuélvalo para exprimir el exceso de agua.

• Triture el tofu en migajas y colóquelo junto al brócoli sin mezclar todavía.

• Agregue la cebolla verde, el ajo, 1 cucharadita de salsa de soja coreana y masajee sobre el tofu desmenuzado.

• Vierta ligeramente la salsa restante(1 cucharadita) de soja, las semillas y el aceite de sésamo sobre el brócoli y el tofu.

• Coloque todo muy suavemente.

• Sazone con sal al gusto.

• Sirva frío o de inmediato.

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Ensalada Brillante

Ingredientes:

Garbanzos tamizados y lavados - 1 lata (15 oz)

Quínoa hervida - 2 tazas

Aceite de oliva fino extra virgen - 2 cucharadas

Vinagre de vino blanco - 1 cucharada

Jarabe de agave - 1 cucharadita

Sal - 1/4 cucharadita

Tomates en cubitos - 1 taza

Pepinos rebanados - 1 taza

Verduras de hojas verdes mezcladas - 2 puñados grandes

Granos de girasol - 1 cucharada

Instrucciones:

• Coloque la quínoa, los garbanzos, el vinagre, el aceite de oliva, el néctar de agave y la sal en un tazón grande, y revuelva.

• Mezcle los ingredientes restantes justo antes de servir para comer.

• Para preparaciones avanzadas, los ingredientes restantes deben almacenarse por separado.

• Para un toque de picante, puede optar por espolvorear pimienta roja molida o pimienta negra recién agrietada.

• Puede elegir agregar o usar cualquier verdura disponible.

Notas:

-  Cocine la quínoa siguiendo las instrucciones del paquete.

-  Es ideal utilizar el mejor aceite de oliva para esta ensalada, ya que tiene la mayor parte del sabor. El aceite de oliva que es más amarillo que verde parece tener mejor sabor, aunque sin ninguna razón científica.

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Ensalada de Aguacate y Frijol Blanco Con Vinagreta

Ingredientes:

- Judías blancas - 1 lata

- Aguacate rebanado - 1

- Tomate Roma picado - 1

- Cebolla dulce picada - 1/4 si lo desea, pero puedes evitarla si no le gustan las cebollas

Lo anterior se usa para la ensalada. A continuación se muestra la vinagreta:

- Aceite de oliva - 1 1/2 cucharadas

- Jugo de limón - 1/4 taza

- Albahaca fresca o seca según su elección.

- Ajo picado - un poco (no demasiado para evitar el exceso de sabor)

- Sal y pimienta al gusto.

- Mostaza - 1 cucharadita

Instrucciones:

• Después de completar la ensalada base, prepare la vinagreta a continuación:

• Mezcle los ingredientes y vierta sobre la ensalada. Revuelva bien para cubrir.

• Enfríe en el refrigerador por un par de horas antes de servir.

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El Burrito Definitivo de Proteína Vegana

Ingredientes:

Para la quínoa:

Quínoa blanca bien lavada.

Agua- 1½ tazas

Sal marina - ¼ o ½ cucharadita

Frijoles negros tamizados y lavados- 1 lata

Cilantro fresco picado- ¼ taza

Jugo de lima exprimido - 3 cucharadas

Semillas de cáñamo- 3 cucharadas

Pimienta negra al gusto

Para la col:

Col sin tallo, en cubitos- 3 tazas

Jugo de lima exprimido - 1 cucharada

Aceite de oliva- ½ cucharada

Sal marina al gusto

Pimienta negra al gusto

Para el Pico de Gallo:

1 taza de ¼ de tomates cherry cortados

Cebolla roja picada- ¼ taza

Cilantro picado- 2 cucharadas

Sal marina al gusto

Para el guacamole:

Aguacate picado- 1

Jugo de lima exprimido - 1

Sal marina al gusto

Ingredientes Extra:

4 tortillas grandesde grano germinado o sin grano

Instrucciones:

Para laquínoa:

• En una olla pequeña, hierva la quínoa en agua con ¼ cucharadita de sal marina a fuego medio-alto.

• Baje el calor una vez que esté hirviendo y cocine a fuego lento mientras está cubierto durante 10 a 14 minutos, o simplemente hasta que la quínoa esté suave y translúcida.

• Con un tenedor, esponje y vierta en un tazón grande.

• Agregue el cilantro picado, los frijoles negros, las semillas de cáñamo, el jugo de limón, la sal marina y la pimienta negra. Deje a un lado.

Para la col:

• Pique la col y colóquela en un bol.

• Mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal marinaen la col, y masajee durante 2-3 minutos o hasta que se ablande. Ponga esto a un lado.

Para el Pico de Gallo:

• En otro tazón, mezcle la cebolla roja, los tomates cherry, el cilantro y la sal marina. Dejea un lado.

Para el guacamole:

• En un tazón pequeño, mezcle la carne del aguacate, el jugo de una lima y sazone con sal marina, al gusto.

• Con un tenedor, machaque el aguacate a la consistencia deseada para el guacamole. Deje a un lado.

Para ensamblar los burritos:

• Sobre una superficie limpia, coloque una tortilla plana.

• Rellene la tortilla con la mezcla de quínoa preparada, col rizada, Pico de gallo y guacamole.

• Enrolle la tortilla en un burrito, metiendo los lados mientras rueda.

• Corte el burrito por la mitad y sirva de inmediato. Repita para hacer más.

• Enfríe / refrigere por separado cualquier resto.

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Chile Veraniego

Ingredientes:

Aceite de oliva virgen - 2 cucharadas

Cebolla blanca picada - 1 taza

Ajo picado- 2 Dientes

Zanahorias picadas- 2 zanahorias

Apio picado- 1 tallo de apio

Calabacines en cubitos- 1 taza

Calabaza de verano picada- 1 taza

Pimiento rojo picado- ½ pimiento

Chile en polvo - 1½ cucharadas

Comino- 1 cucharadita

Orégano- 1 cucharadita

Sal marina - ½ cucharadita

Pimienta de cayena - ½ -1/4 cucharadita

Tomates triturados - 3 tazas

Caldo de verduras- 3 tazas

Frijoles negros tamizados y lavados- 1 lata

Judías tamizadas y lavadas- 1 lata

Maíz congelado - ½ taza

Instrucciones:

• En un horno holandés o una cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio.

• Saltee la cebolla hasta que esté transparente, mientras revuelve constantemente.

• Agregue el ajo y saltee con la cebolla hasta que esté fragante.

• Mezcle el apio, las zanahorias, la calabaza de verano, el calabacín y el pimiento, y revuelva los ingredientes hasta que estén tiernos.

• Agregue los tomates triturados, el caldo y los condimentos, luego ponga a hervir.

• Una vez que esté hirviendo, reduzca el fuego a lento.

• Mezcle los frijoles y cocine con el recipiente parcialmente cubierto.

• Continúe a fuego lento durante 30-45 minutos.

• Añada el maíz.

• Sazone al gusto.

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Frijoles Blancos y Anacardos Asados Con Ricotta

Ingredientes:

Trozos frescos de anacardo (sin tostar) - ½ taza

Agua caliente - ½ taza

Frijoles blancos o cannellini tamizados y lavados - 1 lata (16 onzas)

Aceite de oliva de sabor ligero - 2 cucharaditas

Jugo de limón fresco - 2 cucharaditas

Jarabe de agave- ½ cucharadita

Sal - ½ cucharadita

Pan integral caliente o pan tostado

Aderezos salados:

Hojas de col rizada

Tomates cherry picados

Pimentón dulce triturado

Pimienta negra recién molida

Aderezos dulces:

Fresas finamente cortadas

Jarabe de dátiles o de arce sin refinar

Hojas de menta fresca

Sal marina rosa

Instrucciones:

• En un tazón pequeño, sumerja los trozos de anacardo en agua caliente y manténgalos remojados durante un mínimo de 20 minutos, o hasta que los anacardos se ablanden.

• Ponga a un lado 1 cucharada del agua utilizada para remojar.

• Escurra el líquido restante de los anacardos.

• Con un procesador de alimentos, mezcle los anacardos ablandados con el agua de remojo para obtener una consistencia espesa, ligeramente granulada y pastosa.

• Mezcle el aceite de oliva, los frijoles, el jarabe de agave, el jugo de limón y la sal.

• Pulse hasta que la mezcla esté espesa. Pare de vez en cuando para raspar los ingredientes en los lados del tazón para asegurarse de que todo esté mezclado.

• Evite la mezcla excesiva, es preferible una textura granulada.

• Pruebe y sazone con una pizca de sal, jugo de limón o azúcar, a su gusto.

• Disfrute de inmediato o refrigere durante al menos 30 minutos para permitir que se desarrollen los sabores.

• Unte la preparación en pan tostado caliente y cubra con su elección de aderezos dulces o salados.

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Sándwich de Hummus y Aguacate

Ingredientes:

Aguacate rebanado- 1/2

Pan de grano Ezequiel- 2 rebanadas

Hummus - que se pueda esparcir en las dos rebanadas de pan (puede hacer el suyo o comprar cualquier sabor orgánico que le guste en la tienda)

Tomate- 2 rodajas

Cilantro picado- una pizca

Limón jugoso- 1 rebanada

Salsa picante para salpicar

Sal marina a gusto

Pimienta negra al gusto

Instrucciones:

• Tueste las rebanadas de pan a su consistencia deseada.

• Unte hummus en ambas rebanadas de pan.

• Ponga trozos de aguacate y rodajas de tomate sobre el pan

• Espolvoree cilantro en la parte superior.

• Exprima el limón alrededor de la parte superior.

• Espolvoree sal marina y pimienta al gusto.

• Rocíe con salsa picante.

• Coloque ambas rebanadas juntas para cerrar el sándwich.

• ¡Disfrute!

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Chile Vegano

Ingredientes:

Aceite de oliva muy suave- 1 cucharada

Cebolla pequeña- 1

Ajo- 2 dientes

Pimiento rojo- 1

Pimiento jalapeño cultivado- 1

Proteína vegetal texturizada de alta calidad TVP (agregue 2 cucharadas de caldo de verduras caliente y 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio) - 1 taza

Tomates troceados sin sodio (como los de Hunts cortados sin sal) -1 lata (15 oz)

Caldo de verduras bajo en sodio-1½ taza baja

Pasta de tomate- 1 taza

Salsa picante (por ejemplo, Cholula) - 1 cucharada

Vino tinto- 1 cucharada

Chile en polvo- 1 cucharada

Pimentón ahumado- 1 cucharadita

Comino triturado- ½ cucharadita

Tomillo seco - ½ cucharadita

Orégano seco- ½ cucharadita

Sal del Himalaya o marina - ½ cucharadita

Pimienta triturada para espolvorear

Pimienta de Cayena para sabor (opcional) - 1 cucharadita

Frijoles riñón rojos tamizados y lavados - 1 lata (15 oz)

Frijoles negros tamizados y lavados, frijoles pintos o frijoles cannellini-1 lata (15 oz)

Para adornar:

Cilantro / hojas de perejil, poca cantidad

Pimienta triturada para espolvorear

Instrucciones:

• Corte la cebolla en cubitos pequeños.

• Pique finamente el ajo en trozos pequeños.

• Caliente 1 cucharada de aceite de oliva extra liviano en una cacerola mediana a fuego medio-alto.

• Saltee las cebollas y el ajo hasta que estén dorados.

• Por separado, corte el pimiento en trozos pequeños y cuadrados.

• Luego, corte el pimiento jalapeño por la mitad, permitiéndole quitar las semillas y el tallo interno medio, luego trócelo en cubos pequeños.

• En un tazón pequeño, coloque la TVP.

• En un tazón aparte, mezcle el caldo y la salsa de soja, luego caliente.

• Rocíe la salsa de soja y la mezcla de caldo en la TVP y permita que se hidrate. Deje a un lado.

• Después de que las cebollas se hayan dorado y cocinado durante unos 10 minutos, agregue el jalapeño y la pimienta roja. Saltee durante unos 3 minutos.

• Agregue la TVP picada e hidratada y continúe cocinando mientras revuelve por otros 3 minutos.

• Mientras se cocina, escurra dos latas de frijoles, enjuáguelos bien y escurra nuevamente todo el exceso de líquido.

• Mezcle los ingredientes que esperan. Esto incluye el caldo de verduras, la lata de tomates cortados en cubitos, la salsa ardiente, el chile en polvo, el vino tinto, el comino, el pimentón ahumado, el orégano, el tomillo, la cayena (si se usa para condimentar), la sal y la pimienta.

• Mezcle finalmente el aderezo en los frijoles.

• Cocine tapado y reduzca el fuego a lento durante aproximadamente 25 minutos, revolviendo continuamente cada 5 minutos.

• Adorne y prepare el plato con hojas de cilantro o perejil enteras / picadas y espolvoree con un poco de pimienta.

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Tazón de Col, Champiñones y Edamame con Arroz Integral

Ingredientes:

Arroz integral cocido

Verduras

Aceite de oliva muy suave- 1 cucharada

Cebolla mediana- ½

Ajo- 2 dientes

Sal del Himalaya o marina - una pizca pequeña y ½ cucharadita aparte

Champiñones frescos shiitake- 6

Proteína vegetal texturizada TVP - 2 cucharadas (agregue 1 cucharada de agua caliente)

Apio- 2 tallos

Judías de edamame Congeladas- ½ taza

Agua - ½ taza  y 2 cucharadas aparte

Vino de cocina,blanco- 2 cucharadas

Maicena- 1 cucharada

Salsa de soja baja en sodio- 1 cucharadita

Aceite de sésamo- 1 cucharadita

Jengibre triturado- 1 cucharadita

Pimienta triturada para espolvorear

Colrizada - un gran puñado

Instrucciones:

• Corte las cebollas en cubitos diminutos.

• Pique finamente el ajo en trozos pequeños.

• Caliente 1 cucharada de aceite de oliva con una pizca de sal en una cacerola a fuego alto

• Saltee las cebollas y el ajo hasta que se doren, aproximadamente por 12 minutos, revolviendo continuamente para evitar que se quemen los lados.

• Mientras tanto, prepare los hongos shiitake retirando los tallos y cortándolos finamente.

• En un tazón pequeño, coloque la TVP y agregue una cucharada de agua caliente. Mezcle y deje unos minutos; esto para rehidratar.

• Después de saltear las cebollas durante 12 minutos, agregue los champiñones y la TVP. Revuelva y cocine por unos 3 minutos.

• Por separado, corte el apio en cubitos diminutos.

• Prepare los frijoles de edamame.

• Después de 3 minutos, sofría el apio y los frijoles junto con el ajo y la cebolla. Cocinetodo junto por 3 minutos más.

• Mientras tanto, mezcle el agua, la maicena, el vino blanco, el aceite de sésamo, el jengibre molido, la salsa de soja, la sal y la pimienta molida.

• Continúe mezclando hasta que los ingredientes secos se hayan disuelto completamente en el líquido.

• Vierta esto en la cacerola después de cocinar el apio y el edamame durante 3 minutos.

• Revuelva por unos segundos, luego agregue directamente un puñado grande de col rizada.

• Continúe cocinando por 4-5 minutos más mientras revuelve constantemente.

• Retire del fuego una vez que los ingredientes se hayan mezclado uniformemente y la col rizada esté tierna (pero aún tenga un color verde vibrante).

• Para servir: Coloque el arroz integral en un tazón para servir,  hasta alrededor de la mitad de su capacidad, agregue verduras para las coberturas.

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Champiñones Carnosos con Albóndigas y TVP

Ingredientes:

Champiñones frescos shiitake- 4 tazas

Champiñones cremini- 2 tazas

Cebolla amarilla mediana - ½ o cebolla amarilla pequeña - 1

Ajo- 2 dientes

Aceite de oliva extra virgen - ¼ cucharadita

Salsa de soja baja en sodio- 1 cucharada

Aceite de sésamo- 1 cucharadita

Semillas de hinojo molido- 1 cucharadita

Cebolla en polvo- 1 cucharadita

Ajo en polvo- 1 cucharadita

Pimentón ahumado- 1 cucharadita

Pimienta chipotle- ½ cucharadita

Mostaza triturada- ½ cucharadita

Hojuelas de pimiento rojo- una pizca

Sal del Himalaya o marina - un pequeño pellizco y ¼ cucharadita aparte

TVP con textura de proteína vegetal - ½ taza (agregue 3 cucharadas de agua caliente)

Gluten de trigo Vital - ½ taza

Almidón de maíz o de tapioca- 1 cucharada

Aceite de sésamo- 1 cucharada

Salsa de soja baja en sodio- 1 cucharadita

Ajo en polvo- 1 cucharadita

Pimentón ahumado- 1 cucharadita

Pimienta de Cayena- 1 cucharadita

Pimienta triturada para espolvorear

Instrucciones:

• Prepare el horno y precaliente a 275 ° F (135 ° C).

• Pique finamente los champiñones shiitake (usar el HuaGu asiático, un champiñón shiitake con una gran forma de flor en su parte superior, es ideal, pero los hongos shiitake regulares son suficientes).

• Corte finamente los champiñones cremini en trozos gruesos.

• Pele y pique la cebolla en cubitos diminutos.

• Pique finamente el ajo en trozos pequeños

• Mezcle los ingredientes picados en un tazón grande.

• Rocíe con aceite de oliva, aceite de sésamo, salsa de soja y agregue las semillas de hinojo machacadas a mano, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón, mostaza, chipotle, hojuelas de pimienta roja y sal.

• Con las manos, masajee todos los ingredientes en los champiñones hasta que la salsa quede cubierta y absorbida por los champiñones, el ajo y la cebolla.

• Prepare una bandeja para hornear rectangular de 9 × 13 pulgadas y rocíela con aceite de cocina antiadherente.

• Organice y extienda los champiñones sobre la bandeja.

• Hornee por 20 minutos a 275 ° F (135 ° C).

• Esto ablandará mucho las setas.

• Coloque los champiñones al horno en un procesador de alimentos (o licuadora, pero evite usar licuadoras de alta potencia) y mezcle hasta que los champiñones muestren una consistencia finamente picada.

• Transfiera a un tazón grande.

• Mientras tanto, mezcle 3 cucharadas de agua caliente con media taza de TVP.

• Revuelva hasta que la TVP se suavice.

• Agregue la TVP suavizada al tazón de la seta.

• Mezcle el almidón de maíz / tapioca, el gluten de trigo, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el pimentón, el ajo en polvo, la sal, la pimienta de cayena y la pimienta molida.

• Continúe revolviendo hasta que los ingredientes estén uniformemente bien mezclados.

• Suba el calor del horno a 300 ° F (148 ° C).

• Limpie la misma bandeja de hornear utilizada y rocíe nuevamente con aceite de cocina antiadherente.

• Enrolle la mezcla preparada en bolas del tamaño de la palma y colóquelas en la bandeja del horno.

• Rocíe generosamente la parte superior de las bolas con aceite de cocina antiadherente.

• Hornee por una hora.

• Deje enfriar y sirva con Arrabbiata de Rao o con pasta.

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La Mejor Sopa Vegana Cremosa de Queso y Brócoli

Ingredientes:

Aceite de oliva extra virgen - 1 cucharada

Cebolla amarilla grande bien picada - aproximadamente 1½ tazas

Chalote mediano cortado en dados- 1

Pimentón ahumado- 1 cucharadita

Sal marina - 2 cucharaditas por separado y extra al gusto.

Pimienta negra triturada - al gusto.

Brócoli sin tallo - 4 pequeños o 2 cabezas grandes cortadas en trozos de flósculos de ½ pulgada (se necesitan de 5 a 6 tazas o una libra de flósculos)

Caldo de verduras bajo en sodio- 4 tazas

Agua mineral- 2 tazas

Florecillas de coliflor - 2 tazas

Semillas de cáñamo peladas- ½ taza

Pimientos rojos asados y cortados en cubitos - ½ taza (puede usar pimientos rojos asados ​​en frascos)

Levadura nutricional- ½ taza

Arrurruz en polvo- 1 cucharada

Vinagre de manzana - 1 cucharada

Jugo de limón recién exprimido -1 cucharada (para mezclar los sabores y darles un toquemoderno)

Tamari bajo en sodio para un sabor profundo- 1 cucharada

Instrucciones:

• Usando una olla o un horno holandés grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-bajo.

• Agregue y saltee el chalote, la cebolla, el pimentón ahumado, 1 cucharadita de sal marina y la pimienta negra.

• Saltee hasta que la cebolla esté tierna y translúcida, por unos 6 minutos. Revuelva de vez en cuando.

• Añada 3 tazas de caldo de verduras, el agua y los flósculos de brócoli.

• Aumente la temperatura a medio-alto, permita que hierva a fuego lento durante unos 5 minutos.

• Baje el fuego a medio-bajo y cocine lento durante unos 20 a 25 minutos o hasta que note que los brotes de brócoli se han vuelto blandos.

• Revuelva frecuentemente para asegurarse de que el brócoli esté sumergido en los líquidos.

• Mientras tanto, hierva el agua en una olla mediana. Agregue los flósculos de coliflor en esta olla y deje hervir hasta que estén blandos, aproximadamente por 7 minutos. Retire del fuego y escurra el exceso de agua.

• Tome los flósculos de coliflor cocidos y agréguelos junto con las semillas de cáñamo, la levadura nutricional, el polvo de arrurruz, la taza restante de caldo de verduras, el vinagre de manzana, los pimientos rojos asados ​​y la cucharadita restante de sal marina a una batidora de alta velocidad.

• Pulse a máxima potencia durante aproximadamente 2 minutos o hasta que la mezcla tenga un aspecto completamente homogéneo y cremoso. Llamaremos a esto salsa cheddar.

• Vierta la salsa "cheddar" de coliflor en la olla y revuelva para integrar.

• Aumente la temperatura a medio y agite continuamente durante 3 a 5 minutos o hasta que el caldo se espese ligeramente. Evite el sobrecalentamiento para que el arrurruz no pierda su poder espesante.

• Tan pronto como el caldo se haya espesado ligeramente, apague el fuego y mezcle el tamari y el jugo de limón fresco.

• Pruebe el sabor y sazone con más sal marina, pimienta negra y pimentón ahumado, a su gusto. (Algunos prefieren agregar otra ½ cucharadita de sal marina, unas pocas pizcas de pimienta negra recién molida y otras de pimentón ahumado).

• Este plato se puede disfrutar como sopa o se puede mezclar aún más para hacer un puré a su textura preferida.

• Sirva en cuencos, espolvoree con corazones o más semillas de cáñamo (si se prefiere)

• Mantenga las sobras en la nevera.

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Estofado Rápido y Fácil Con Tomate y Lentejas

Ingredientes:

Aceite de olivaextra virgen - 2 cucharadas

Cebolla amarilla pelada y picada - 1 mediana

Ajo picado- 2 Dientes

Romero seco- 1½ cucharaditas

Sal marina- 1 cucharadita

Hojuelas de pimiento rojo molido- ¼ cucharadita o suficiente para el sabor deseado

Lentejas verdes francesas crudas, lavadas y clasificadas- 1 taza

Tomates triturados sin sal - 1 lata (28 onzas)

Agua mineral - 2 tazas

Tamari- bajo en sodio 1½ cucharadas

Vinagre balsámico- 2 cucharadas

Tomillo fresco - 2 ramitas

Instrucciones:

• En una olla grande o en un horno holandés, caliente el aceite de oliva a fuego medio.

• Agregue la cebolla y sofría hasta que esté suave y translúcida, aproximadamente por 6 minutos.

• Agregue el ajo picado, el romero seco, la sal marina y las hojuelas de pimiento rojo. Permita que se cocinen juntos por otros 1 a 2 minutos o sólo hasta que el ajo se ablande. Cocine mientras revuelve a menudo.

• Mezcle el agua, los tomates triturados, las lentejas francesas, el tamari y el vinagre.

• Revuelva continuamente para combinar sabores y deje que las ramitas de tomillo se asienten en el caldo.

• Aumente la temperatura a medio-alto y hágalo hervir rápidamente.

• Tan pronto como hierva, ponga el fuego en bajo y cocine a fuego lento durante 30 a 35 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

• Retire con cuidado las ramitas de tomillo del caldo.

• Sazone con sal marina al gusto.

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Monstruo Proteico Vegano de Enchiladas

Ingredientes:

Cebolla- 1

Pimiento rojo- 1

Frijoles negros- 1 lata de 15 oz.

Garbanzos –1 lata de 15 oz.

Corazones de cáñamo - 1/2 taza

Levadura nutricional- 1/3 taza

Tomates Roma- 3

Comino -2 cucharaditas

Pimentón ahumado- 1 cucharadita

Sal al gusto

Tortillas grandes- 6

Extras: espinacas, chipotle, ajo.

Para la salsa de enchilada:

Caldo vegetal bajo en sodio - 3 tazas

Pasta de tomate- 1/4 taza

Harina para todo uso o sin gluten - 1/4 taza

Aceite de oliva- 2 cucharadas

Comino- 2 cucharadita

Chile en polvo- 1/2 cucharadita

Ajo en polvo- 1/4 cucharadita

Cebolla en polvo-1/4 cucharadita

Sal y pimienta

Extras: pimienta de cayena, chipotle triturado, pimentón ahumado, etc.

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Instrucciones:

• Pique finamente la cebolla y el pimiento.

• Usando una sartén grande, sofría la cebolla y el pimiento durante 8 minutos a fuego medio.

• Mientras tanto, corte los tomates en trozos pequeños y enjuague los frijoles con agua.

• Una vez que las cebollas se hayan vuelto tiernas; baja el fuego y agreguepimentón, comino, tomates, corazones de cáñamo, levadura nutricional, garbanzos y frijoles negros. Mezcle bien.

• Dejar cocer durante 4-5 minutos y coloque a un lado.

Horneando la Enchilada:

• Prepare y precaliente el horno a 350 °F.

• Use un molde para hornear de 9x13 ligeramente rociado con aceite de oliva.

• Cubra la parte inferior de la fuente para hornear con 1 capa de salsa de enchilada.

• Ponga la mezcla de frijoles en el centro de las tortillas. Enrolle la tortilla, y métala hacia adntro en ambos extremos.

• Colóquelas en la fuente para hornear y vierta la salsa restante encima.

• Hornee a 350 °F durante unos 25 minutos.

• Sirva con cilantro, aguacate, corazones de cáñamo y levadura nutricional a su gusto para cubrir.

Instrucciones para la salsa de Enchilada:

• En un tazón pequeño, mezcle la harina y las especias.

• Caliente el aceite de oliva en una cacerola mediana a fuego medio.

• Una vez que el aceite esté caliente, agregue lentamente pasta de tomate, comino, harina, ajo en polvo, cebolla en polvo y chile en polvo.

• Cocine por aproximadamente 1 minuto mientras bate continuamente.

• Vierta el caldo y mezcle bien con un batidor.

• Aumente la temperatura hasta que hierva.

• Reduzca el fuego a lento y deje cocinar por 8 minutos más, mientras bate ocasionalmente.

•Sazone con sal al gusto.

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Proteína Empacada Vegana SloppyJoes

Ingredientes:

Lentejas negrassecas- 1 taza

Quínoa seca - ½ taza

Caldo de verduras para hervir- ½ taza

Agua - 3 tazas o más según sea necesario

Cebolla picada- 1 mediana

Zanahorias en rodajas- 2 zanahorias grandes

Pimiento rojo o verde picado- ½

Ajo picado- 3 Dientes

Salsa de tomate- 1 lata (8 onzas)

Azúcar moreno- 2 cucharadas

Mostaza amarilla- 1½ cucharadas

Salsa veganaWorcestershire- 1 cucharada

Vinagre de sidra de manzana- 2 cucharadas

Salsa picante - ½ cucharada o más según se desee

Pimentón - 1 cucharadita

Sal- 1 cucharadita

Pimienta negra molida al gusto

Panes de hamburguesa- 8

Instrucciones:

• Usando una cacerola pequeña, coloque el agua, las lentejas y la sal.

• Hierva las lentejas a fuego alto, luego reduzca la temperatura a lento. Cocine por unos 20 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurra el exceso de agua y reserve.

• Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-bajo.

• Sofría las cebollas y el ajo por unos minutos.

• Añada el comino y el chile en polvo.

• Continúe cocinando hasta que las especias estén fragantes, aproximadamente por unos minutos.

• Agregue los ingredientes restantes, incluidas las lentejas hervidas (excepto los bollos, por supuesto).

• Continúe cocinando a fuego lento mientras revuelve ocasionalmente durante cinco minutos más, o hasta que el líquido se haya secado y absorbido.

• Unte en lospanes de hamburguesa. Mejor servirlo caliente.

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Tofu Al Horno Con Salsa Sriracha y Salsa de Soja

Ingredientes:

Tofu extra firme - 1

Aceite de oliva- ½ cucharadita

Salsa de soja suave - 2 cucharadas

Sriracha- 1½ cucharada

Instrucciones:

• Prepare y precaliente el horno a 425 °F.

• Corte el tofu en tamaños de bocado y la forma que prefiera. Los cuadrados de un cuarto de tamaño son ideales. Asegúrese de que las rodajas tengan un grosor de aproximadamente media pulgada.

• En un tazón, mezcle suavemente el tofu, la sriracha, el aceite de oliva y la salsa de soja.

• Distribuya uniformemente la mezcla en una bandeja para galletas.

• Hornee a 425 °F durante 10 minutos.

• Deje reposar por otros 10 minutos, saque la bandeja para hornear del horno y luego voltee cada pieza de tofu para hornear el otro lado.

• Rocíe la marinada sobrante encima del tofu.

• Hornee a 425 °F por otros 10-12 minutos.

• Cuando el tofu tenga una textura crujiente en el exterior, puede sacarlo del horno.

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Tofu Makhani

Ingredientes:

Para el tofu marinado:

Aceite vegetal- 1 cucharadita

Tofu extra firme - 1

Envuelva el bloque de tofu en una estopilla o servilleta de papel, póngalo en un filtro y colóquele encima algo pesado (como una sartén). Déjelo así durante aproximadamente una hora para tamizar el agua. Luego divídalo en partes iguales y córtelo nuevamente en forma de cruz para obtener cuatro rebanadas.

Cilantro en polvo- 1 cucharadita

Chile rojo en polvo- ¼ cucharadita

Cúrcuma- 1 cucharadita

Jugo de limón- 1 cucharada

Sal al gusto

Para el curry de Makhani:

Aceite- 1 cucharada

Vainas de cardamomo verde - 3

Clavos de olor - 3

Granos de pimienta - 10

Canela - pieza de 1 pulgada

Semillas de comino- 1 cucharada

Cilantro en polvo- 1 cucharada

Ajo triturado- ½ cucharada

Jengibre triturado- 1 cucharada

Cebolla picada- 1 pequeña

Tomate finamente cortado en cubitos - 1 grande

Pasta de tomate- ¼ taza

Cúrcuma- ½ cucharadita

Chile rojo en polvo- ½ cucharadita

Kasoorimethi (hojas secas de fenogreco) - 2 cucharadas completas

Jaggery rallado o jarabe de arce - 2 cucharaditas (puede usar azúcar)

Caldo de verduras - 2 tazas o más (puede usar agua, pero el caldo le da más sabor)

Anacardos- ¼ taza

Mantequilla vegana- 1 cucharada

Jugo de limón- 1 cucharada

Cilantro verde fresco para decorar

Instrucciones:

Preparación para el tofu:

• Combine los ingredientes a excepción del tofu.

• Coloque las rodajas de tofu en la mezcla marinada. Ponga a un lado la marinada durante una hora.

• Frote uniformemente el aceite en una plancha de hierro fundido o antiadherente.

• Una vez que la plancha esté caliente, coloque las rebanadas de tofu en ella mientras evita que se apelotonen.

• Cocine hasta que el tofu esté dorado en ambos lados, esto toma alrededor de cuatro minutos por lado.

• Transfiera a un plato y deje enfriar.

• Una vez frío, corte el tofu en cubos de ¾ de pulgada. Dejea un lado.

Para hacer el curry de Makhani:

• En una cacerola, caliente el aceite a fuego medio.

• Agregue las semillas de comino y cocine hasta que salpiquen.

• Agregue los granos de pimienta, el cardamomo, la canela y los clavos de olor.

• Sofría por un minuto a fuego medio-alto.

• Añada las cebollas y sazone con un poco de sal.

• Sofría hasta que las cebollas empiecen a dorarse, alrededor de cinco minutos.

• Agregue las pastas de ajo y jengibre, kasoorimethi y anacardos.

• Saltee durante un minuto más.

• Agregue la pasta de tomate y los tomates, la cúrcuma, el cilantro en polvo y el chile en polvo.

• Continúe cocinando la mezcla mientras revuelve constantemente hasta que los tomates se vuelvan muy blandos y se derritan en la salsa.

•Si la mezcla comienza a secarse antes de que se cocinen los tomates, vierta un poco de agua o caldo de verduras y continúe cocinando hasta que los tomates estén listos.

• Una vez que los tomates se hayan ablandado, retire del fuego y deje que la mezcla se enfríe.

• Vierta en una licuadora con una taza de caldo de verduras.

• Mezclehasta formar en una pasta suave. (Evite procesar la mezcla mientras esté caliente, ya que podría ser peligroso. Una batidora de mano es ideal para usar).

• Después de mezclar, vuelva a colocar la pasta en la cacerola.

• Cocine nuevamente y agregue el caldo de verduras sobrante si la mezcla es espesa.

• Ponga a fuego lento y añada los cubos de tofu.

• Sazonecon sal al gusto.

• Continúe a fuego lento durante unos 10 minutos.

• Agregue la mantequilla vegana y retire del fuego.

• Revuelva lentamente para derretir la mantequilla y mezclarla con la salsa.

• Vierta el jugo de limón y el jarabe de arce.

• Revuelva y mezcle bien.

• Sirva caliente con un poco de arroz hervido o naan, con hojas de cilantro como guarnición.

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Lasaña Vegana de Tofu

Ingredientes:

Aceite en aerosol para cocinar

Paquete de tofufirme, filtrado - 1 (14 onzas)

Levadura nutricional- 2 cucharadas

Ajo granulado- 1 cucharadita

Sal y pimienta al gusto

Salsa marinara vegana - 2 frascos (25 onzas)

Pimientos sin corazón ni semillas, cortados en cubitos- 3

Fideos para lasaña secos sin cocer- 12

Instrucciones:

• Prepare y precaliente el horno a 350 ° F.

• Prepare un molde para hornear (9 x 13 pulgadas) y engráselo ligeramente. Dejea un lado.

• Use toallas de papel para envolver el tofu, alrededor de 3 o 4 capas, luego presione suavemente para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Cambie la envoltura un par de veces, según sea necesario.

• Mueva el tofu a un tazón grande y agregue el ajo, la levadura, la sal y la pimienta, y haga un puré con un machacador o la parte de atrás de un tenedor. Ponga la mezcla a un lado.

• En una olla mediana, agregue la salsa marinara y cocínela a fuego lento.

• Agregue los pimientos y déjelos cocer a fuego lento hasta que estén tiernos, sólo unos 10 minutos.

• Saque suficiente salsa marinara en un plato separado para cubrir el fondo de la lasaña y luego coloque 4 trozos de pasta encima.

• Extienda alrededor de un tercio de la mezcla de tofu sobre la pasta y luego tome más salsa y espárzala sobre el tofu.

• Repita los pasos 7 y 8 dos veces más, terminando con la salsa encima.

• Cubra el plato con papel de aluminio y hornee a 350 ° F hasta que la pasta esté tierna, aproximadamente de 45 a 60 minutos.

Capítulo 3: Batidos

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Batido de Café Con Anacardos

Ingredientes:

Anacardos remojados durante 6 horas o toda la noche en agua - 1/4 taza

Plátano pelado y cortado en cubitos - 1/2 plátano (refrigere si es necesario)

Semillas de cacao - 1 cucharada

Hielo - ½ taza

Café frío - 1/4 taza

Leche de almendras sin azúcar - 1 taza

Azúcar de coco - 1/2 cucharada (opcional)

Instrucciones:

• En una licuadora, coloque todo y mezcle hasta que quede homogéneo.

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Batido de Frambuesa y Nueces

Ingredientes:

Plátano refrigerado - 1/2

Nueces - 1/4 taza

Leche de almendra sin azúcar -1 taza

Semillas de cacao - 1 cucharada

Vainilla - 1 cucharadita

Frambuesas congeladas - 1/3 taza

Instrucciones:

• En una licuadora, ponga todo y mezcle hasta que quede homogéneo.

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Batido de Manzana y Canela

Ingredientes:

Manzana picada - 1 pequeña

Avena Arrollada - 1/2 taza

Canela - 1/2 cucharadita

Nuez moscada - 1/2 cucharadita

Mantequilla de almendras - 1 cucharada

Leche de coco sin azúcar - 1/2 taza

Cubitos de hielo - 3-4

Agua fría - 1/2 taza

Instrucciones:

• Coloque la avena y el agua en su licuadora.

• Presione un par de veces para unir, luego deje reposar durante un mínimo de 2 a 3 minutos para permitir que la avena se ablande.

• Mezcle todos los ingredientes restantes con la avena en la misma licuadora hasta que esté homogéneo, por unos 30 segundos.

• Sirva en un vaso y espolvoree con un poco de canela y nuez moscada.

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Batido de Desayuno Con Proteínas Verdes

Ingredientes:

Leche de almendra sin azúcar - 1 taza (250 ml)

Plátano maduro refrigerado - 1

Mango refrigerado cortado en cubitos - 1/2 taza (125 ml)

Espinacas jóvenes - 2 puñados grandes

Semillas de calabaza - 1/4 taza (60 ml)

Corazones de cáñamo (semillas de cáñamo descascarilladas) - 2 cucharadas (30 ml)

Opcional: 1/2 cucharada de proteína de vainilla en polvo y 1/4 taza de agua

Instrucciones:

• Puede usar una licuadora o un vaso grande en caso de que estés usando una licuadora de tipo inmersión.

• Coloque la banana, la espinaca, el mango, el corazón de cáñamo y las semillas de calabaza dentro de la licuadora o vaso.

• Vierta la leche de almendras y pulse hasta que quede homogéneo.

• Algunos pueden usar una licuadora de inmersión barata de 15 $ y mezclar estos ingredientes durante aproximadamente 2 minutos (sólo el tiempo suficiente para pulverizar las semillas de calabaza hasta obtener una consistencia homogénea).

• Esto hace una porción de 16 oz.

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Batido de Proteínas de Espinaca y Manzana

Ingredientes:

Manzana orgánica - 1 grande

Espinacas orgánicas - 3-4 tazas

Mantequilla orgánica de almendras - 1 cucharada

Polvo de proteína de vainilla Vega Sport - 1 cucharada o paquete

Leche de almendra original sin azúcar - 1 taza

Cubitos de hielo - 4-5

Instrucciones:

• Coloque todos los ingredientes excepto la espinaca en una licuadora y procese hasta que quede homogéneo.

• Ponga las espinacas en lotes (un puñado por lote) y mezcle hasta que todos los ingredientes estén incorporados.

• Vierta la mezcla en un vaso y sirva.

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Batido de Proteína de Cacao Con Café y Anacardo

Ingredientes:

Plátano orgánico cortado en cubitos y refrigerado - 1 grande

Café frío - 1/2 taza

Semillas de cacao orgánicas - alrededor de 2 cucharadas

Semillas de cáñamo trituradas - 2 cucharadas

Leche de almendra original sin azúcar - 1 taza

Anacardos (20 nueces remojadas durante 6 horas en agua) - 1/4 taza

Instrucciones:

• Prepare y refrigere el café la noche anterior.

• En un recipiente, coloque los anacardos crudos y sumérjalos en agua. Déjelos en remojo durante la noche.

• Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que esté homogéneo.

• ¡Sirva en un vaso y disfrute!

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Batido de Helado de Proteína

Ingredientes:

DailyBurn Fuel6 sabor chocolate - 2 cucharadas

Leche de almendras sin azúcar - 1 taza

Plátano – ½

Hielo -2 tazas

Goma xántica - ½ cucharadita

Extracto de vainilla - ¼ cucharadita

Instrucciones:

• En una licuadora, coloque todo y mezcle hasta que quede homogéneo.

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Batido de Proteína Con Chocolate y Mantequilla de Maní

Ingredientes:

DailyBurn Fuel6 sabor chocolate - 2 cucharadas

Leche de almendras sin azúcar o de soja - 1 taza

Plátano - 1

Mantequilla de maní - 2 cucharadas

Cubitos de hielo - 3-5

Instrucciones:

• En una licuadora, coloque todo y mezcle hasta que quede homogéneo.

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Batido de Cereza y Almendras

Ingredientes:

Cerezas frescas o congeladas picadas - 1 taza

Proteína de vainilla en polvo - 1 cucharada

Mantequilla de almendras - 2 cucharaditas

Extracto puro de almendra - 1 cucharadita

Raíz de maca en polvo - 1/2 cucharadita (opcional, no tiene efecto en el sabor o la forma)

Camu-camu en polvo - 1/2 cucharadita (un alimento muy fuerte que contiene numerosas cantidades de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes), (opcional)

Agua o leche de almendras sin azúcar - 1 taza

Cubitos de hielo - 6-8

Goma guar - 1/2 cucharadita para un sabor cremoso (opcional)

Instrucciones:

• En una licuadora, coloque todos los ingredientes excepto el hielo y la goma guar.

• Procese hasta que la mezcla esté casi homogénea.

• Agregue la goma guar y el hielo, y continúe procesando.

• Vierta en vasos y sirva.

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Batido de Proteína de Plátano y Arándano

Ingredientes:

Arándanos frescos o congelados - 1 taza

Plátanos maduros suaves - 1 (se pueden refrigerar algunos)

Agua / agua de coco - 1 taza para dulzor adicional

Extracto de vainilla - 1 cucharadita

Semillas de chía - 2 cucharadas

Limón - 1 ralladura

Opcional:

Polvo de proteína de soja sabor  vainilla para proteína extra – 1 porción

Instrucciones:

• Coloque todos los ingredientes en una licuadora y agregue la ralladura de un limón fresco.

• Mezcle hasta que quedehomogéneo.

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Batido de Manzana y Canela

Ingredientes:

Manzana picada - 1 pequeña

Avena arrollada - 1/2 taza

Canela - 1/2 cucharadita

Nuez moscada - 1/2 cucharadita

Mantequilla de almendras - 1 cucharada

Leche de coco sin azúcar - 1/2 taza

Cubitos de hielo - 3-4

Agua fría - 1/2 taza

Instrucciones:

• Coloque todos los ingredientes en una licuadora y pulse durante unos 10-15 segundos.

• Si quiere consumirlo inmediatamente, agregue tres cubitos de hielo para enfriarlo.

• Si está preparando esto con anticipación como reserva, refrigere durante la noche antes de servir.

Capítulo 4: Bocadillos

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Scones Proteicos de Limón y Arándanos

Ingredientes:

Harina pura para todo uso - 1½ tazas y más para desempolvar

Harina de trigo blanco o integral - 1 taza

Polvo de hornear - 1 cucharada

Bicarbonato de sodio- 1 cucharadita

Sal- ½ cucharadita

Aceite de coco refinado casi helado - ¼ taza

Aceite de canola casi congelado- ¼ taza

Leche de soja o de almendras sin azúcar - 1 taza

Polvo de proteína de arroz integral - ½ taza

Azúcar orgánico- 1 taza y extra para espolvorear

Jugo de limón fresco - 3 cucharadas

Extracto de vainilla puro- 1 cucharadita

Limón machacado- 1 ralladura

Arándanos helados- 1 taza (mantenidos congelados)

Aceite de colza para el cepillado.

* Mezcle la canola y el aceite de coco en un recipiente de plástico pequeño y refrigérelo durante 20 a 25 minutos, o hasta que espese. El aceite debe verse como hielo o leche congelada. Deje descongelar durante unos 5 minutos si está demasiado helado.

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Instrucciones:

• Coloque el aceite de coco y canola en un recipiente de plástico pequeño, luego refrigere durante 20 a 25 minutos, o hasta que el aceite se vuelva muy espeso y turbio.

• Los aceites deben tener una consistencia de sorbete. Si está demasiado duro, puede dejarlo fuera de la nevera durante unos 5 minutos para descongelar hasta que se ablande.

• Prepare y precaliente el horno a 400 ° F.

• Luego cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

• Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle los ingredientes secos: las harinas, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear y la sal.

• En el centro de la mezcla, forme un hoyo.

• Con una licuadora, mezcle los aceites casi congelados, la proteína de arroz en polvo, la leche de soja o de almendra, el jugo de limón, el azúcar orgánico, la vainilla y la ralladura de limón hasta que tenga una consistencia homogénea.

• Vierta la mezcla en el hoyoque formó en el tazón de los ingredientes secos.

• Añada los arándanos congelados.

• Revuelva y mezcle solo lo suficiente para crear una masa que sea suave. Evite revolver demasiado la masa.

• Prepare el espacio de trabajo para los bollos espolvoreando la superficie con un poco de harina.

• Transfiera la masa a este espacio de trabajo.

• Corte la masa por la mitad y forme un disco de menos de una pulgada de grosor.

• Corte y divida cada disco en seis partes.

• Reubique las partes en el papel de pergamino.

• Cepille las porciones en la parte superior con aceite de canola y espolvoree con azúcar.

• Hornee a 400 ° F durante 20–22 minutos, o sólo hasta que las porciones tomen un color marrón claro y estén firmes.

• Sirva caliente, o puede dividir y tostar en una sartén.

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Magdalenas Cargadas de Arándanos

Ingredientes:

Ingredientes mojados:

Aceite de oliva - ½ taza

Ingredientes secos:

Harina de trigo sarraceno - 2 tazas

Harina de arroz integral - 1 taza

Almidón de papa - 1/2 taza

Goma xántica - 1 cucharadita

Bicarbonato de sodio - 1 cucharadita

Polvo de hornear - 1 1/2 cucharadita

Salmarina - 1 cucharadita

Harina de linaza -2 cucharadas (mezclada con 4 cucharadas de agua)

Azúcar granulada orgánica - 3/4 taza

Calabacín rallado (alrededor de 1 mediano) - 1 1/3 tazas

Plátanos machacados medianos - 2

Extracto de vainilla - 1 cucharadita

Arándanos frescos - 1 taza

Instrucciones:

• Prepare y precaliente el horno a 350 ° F.

• Prepare dos moldes para magdalenas de tamaño estándar y cubra las tacitas con forros de papel.

• En un tazón grande, combine todos los ingredientes húmedos y mezcle bien.

• Mientras tanto, en un tazón separado, use un batidor para integrar todos los ingredientes sin agua.

• Agregue progresivamente los ingredientes secos a los ingredientes húmedos hasta que estén bien unidos. La masa tendrá una consistencia espesa.

• Vierta aproximadamente 1/4 taza de la mezcla en cada tacita para magdalenas y luego espolvoree con azúcar.

• Hornee a 350 ° F durante 25 minutos, o hasta que vea que se han formado las tapas y se han vuelto de un color marrón dorado claro.

• Deje enfriar por unos minutos antes de servir.

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Scones Pequeños de Vainilla

Ingredientes:(paraalrededor de 20 mini scones)

Harina de uso múltiple sin blanquear - 2 tazas

Polvo de hornear - 1 1/2 cucharadita

Sal - 1/4 cucharadita

Mantequilla vegana (aquí uso la extensión de coco orgánico de Earth Balance) - 1/2 taza

Azúcar - 1/3 taza

Chaucha de vainilla - 1

Leche no láctea - 1/2 taza

Glaseado de vainilla:

Azúcar de repostería - 1 taza

Crema de coco o vegana - 2 cucharadas

Instrucciones:

• Prepare y precaliente el horno a 400 °F.

• En un tazón mediano, use una batidora para mezclar los ingredientes secos: harina, polvo de hornear, sal y azúcar.

• Corte una chaucha de vainilla por la mitad a lo largo, luego raspe las semillas con un cuchillo pequeño y afilado, y colóquela en la mezcla seca.

• Con un par de cuchillos o una licuadora de pastelería, rebane la mantequilla y agregue a la mezcla de harina.

• Mezcle hasta que los ingredientes estén bien combinados, asegurándose de que no quedan trozos restantes de mantequilla.

• Con una cuchara o espátula de madera, revuelva la leche.

• La masa aún estará seca, sin embargo, si no puede incorporar todos los ingredientes secos, agregue una cucharada más de leche. La masa no debe estar mojada.

• De la masa, haga 5 bollos iguales y aplane cada uno para formar un disco de aproximadamente 1/2 - 3/4-pulgada de grosor.

• Divida cada disco en cuartos, luego colóquelos en una bandeja para hornear antiadherente o bien puede optar por forrar una bandeja para hornear con papel pergamino o un tapete Silpat.

• Hornee a 400 °F durante 12-14 minutos, hasta que los bordes adquieran un color dorado claro.

• Deje que se enfríe en una rejilla de alambre antes de comenzar a glasear.

• En un tazón grande, use una batidora para mezclar el azúcar y la crema.

• Agregue cualquier semilla de vainilla que quede de la receta (raspe la misma chaucha de vainilla por segunda vez o use media sección de otro frijol).

• Vierta la mezcla sobre los bollos enfriados para obtener un glaseado. ¡Disfrute!

Conclusión

Más y más personas están adoptando el estilo de vida vegano, y ciertamente no significa que deba sacrificar su estado físico o sus objetivos de musculación. Las dietas de proteína vegetal pueden construirse de manera efectiva para atletas y culturistas, como muchos han establecido. Consideración los detalles es vital para la energía total, las proteínas, las grasas esenciales, la vitamina B12 y minerales como el hierro, el calcio y el zinc. Espero que los lectores de este libro estén convencidos de los beneficios de una dieta vegana y también aprendan de la importancia de las proteínas en su dieta diaria, las fuentes ricas en proteínas vegetarianas e incluso los no veganos pueden disfrutar de estas deliciosas barritas proteicas.