90 Deliciosas Recetas Libres de Gluten y Lácteos Para El Tratamiento, Prevención y Cura De La Gastritis

LUIS CAPELLAN

Derechos de autor © 2017. Luis Capellan.

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Tabla de Contenidos

INTRODUCCIÓN

¿QUÉ ES REALMENTE LA GASTRITIS?

Tipos de gastritis

Síntomas de la gastritis

Causas de la gastritis

ENTENDIENDO EL ESTÓMAGO

¿Cómo se lleva a cabo la digestión?

La digestión en el estómago

La digestión en el intestino delgado

¿QUÉ ESTÁ ARRUINANDO TU ESTÓMAGO?

Tus hábitos alimenticios

Tu estilo de vida

Tu propio ácido y enzimas

DIETA PARA LA GASTRITIS

Alimentos que debes evitar en tu dieta

Alimentos que debes incluir en tu dieta

Recomendaciones generales

REMEDIOS Y SUPLEMENTOS

Suplementos

RECETAS DE DESAYUNO

Gachas de Avena

Batido Verde de Calabaza

Huevos Revueltos Con Espinacas

Gofres Belgas de Trigo Sarraceno

Batido de Arándanos Con Almendras

Arroz Con Leche

Panqueques de Avena y Banana

Manzanas Cocidas con Arándanos

Tostada Francesa

Gachas de Arroz con Arándanos

Panqueques de Coco y Calabaza

Tazón de Quinua con Manzanas

Tazón-batido Verde con Arándanos

Muffins de Banana con Arándanos

Natilla de Banana con Chía

Gofres de Arroz y Banana

Panqueques de Batatas

Pan de Banana

Gachas de Alforfón y Chía

Pudín de Chía con Arándanos

RECETAS DE ALMUERZO/CENA

Pollo Horneado con Calabacín

Bacalao Horneado Con Zanahorias

Filetes de Pescado Marinados en Yogurt

Pollo con Ensalada de Zanahoria

Pavo a la Plancha con Ensalada de Mango

Filetes de Atún a la Parrilla

Pollo a la Parrilla con Col Rizada

Guiso de Pavo

Pescado al Horno con Tomillo

Kebabs de Langostinos a La Parrilla

Pescado con Col Rizada Salteada

Camarones Asados

Cazuela de Pollo y Arroz

Pollo a la Plancha con Espinacas

Pavo con Col Rizada

Guiso de Pollo con Lentejas Rojas

Pan de Carne Relleno de Vegetales

Salmón Horneado con Aguacate

Scampi de Camarones con Calabacín

Albóndigas de pollo

RECETAS DE ENSALADAS Y SOPAS

Ensalada de Manzana y Col Rizada

Ensalada de Frutas Frescas

Ensalada con Aderezo de Hierbas

Ensalada de Pollo y Frutas con Yogurt

Ensalada de Zanahoria y Manzana

Ensalada Waldorf de Zanahoria

Ensalada de Zanahoria y Espinaca

Ensalada de Quinua y Arándanos

Ensalada de Huevo y Aguacate

Sopa de Calabaza de Invierno Asada

Sopa de Pollo y Espinaca

Sopa de Calabacín y Col Rizada

Sopa de Lentejas Rojas y Espinacas

Sopa de Batata y Calabaza

Sopa de Garbanzos con Perejil

Sopa Cremosa de Zanahoria

Sopa de Camarones

Sopa Cremosa de Brócoli

Sopa Fría de Melón

Sopa de Miso

RECETAS VEGETARIANAS

Salteado de Calabaza de Invierno

Brócoli Asado

Tofu a la Plancha con Vegetales

Zanahorias Asadas con Hinojo

Garbanzos con Calabazas

Zanahorias con Batatas

Guisado de Col Rizada y Garbanzos

Lentejas con Guisado de Verduras

Tofu con Lentejas Rojas

Pilaf de Arroz Blanco-Salvaje

RECETAS DE MERIENDAS Y APERITIVOS

Parfaits de Frutas y Yogurt

Manzanas y Peras Caramelizadas

Mantecados de Batata

Zanahorias Asadas

Patatas Fritas al Horno

Batatas Fritas al Horno

Rodillos de Pavo

Panqueques de Calabacín

Pepitas de Tofu Horneado

Hamburguesas de Zanahoria

RECETAS DE BATIDOS ANTIINFLAMATORIOS

Batido de Espinaca y Banana

Batido de Papaya con Mango

Batido de Zanahoria con Banana

Batido Verde de Bayas

Batido de Remolacha y Bayas

Batido de Espinaca con Papaya

Batido de Bayas y Espinacas

Batido de Aguacate con Bayas

Batido Verde de Manzana

Batido de Melón Cantalupo

TOMA ACCIÓN

INTRODUCCIÓN

Una de las peores cosas que puedes experimentar cuando sufres de gastritis es sentir esa quemazón en tu estómago que sube hacia tu esófago haciéndote sentir muy incómodo y sin deseo de hacer otra cosa más que tomar algo para sentir un alivio inmediato. Este es un síntoma que la mayoría de veces suele aparecer horas después de comer, y es posible que al igual que muchas personas ames la comida pero no el tener síntomas molestos por comer algo que no debiste.

Quizás te has preguntado si así es como va a ser el resto de tu vida, y sé por experiencia que cuando tienes que vivir con síntomas como estos la vida no es nada menos que una miseria abyecta. Pero no te preocupes, siento tu dolor y te puedo decir que no estás solo.

Como alguien que sufre de gastritis, pensar en que siempre será así es para nada agradable y sé que cuanto te sientes mal lo único que quieres es un poco de alivio y seguir disfrutando con tus amigos o familiares sin tener que lidiar con esos molestosos síntomas o preocuparte de que te puedes sentir mal en cualquier momento si comes algo que no debes.

Pero si aún no lo sabías, la gastritis es un trastorno digestivo común que afecta a millones de personas en el mundo y cada año se reportan cientos de miles de casos nuevos a nivel mundial. Sin embargo, muchos de ellos no están bien informados con respecto a que deben comer, cuales alimentos pueden empeorar o mejorar sus síntomas y cuáles son los cambios que deben realizar en su estilo de vida.

Ahora que sabes esto imagínate lo que sería para ti poder disfrutar y pasarla bien con tus amigos o familiares, sabiendo que estás controlando o incluso curando tu problema de gastritis a través de nuevos hábitos alimenticios y cambios en tu estilo de vida. Y la verdad es que tú eres capaz de lograr eso y en este libro voy a compartir contigo la información que te puede ayudar a lograrlo. 

En este libro ‘‘Dieta Para La Gastritis - Libro de Cocina: 90 Deliciosas Recetas Libres de Gluten y Lácteos Para El Tratamiento, Prevención y Cura De La Gastritis’’, encontrarás recetas y recomendaciones de los cuales puedes confiar para tratar y curar los síntomas de la gastritis. El libro incluye recetas de meriendas y aperitivos de los que puedes disfrutar sin tener que preocuparte por tu gastritis, y también encontrarás información sobres los alimentos que pueden causarte molestias.

Aunque es posible que puedas sentirte un poco abrumado sobre las cosas que tienes que hacer para realizar cambios en tu dieta y estilo de vida, pero la verdad es que no debes preocuparte por eso, ya que he simplificado las cosas que debes hacer para que no tengas que ni siquiera pensar en eso. Y como sabes, aprender acerca de cómo comer para un problema de salud en específico puede tomarte mucho tiempo si decides investigar por tu cuenta, y también puede resultar difícil diferenciar la información buena de la mala. Pero a veces el tener la información correcta no es suficiente, porque es posible que te enfrentes con otros problemas como los antojos que también dificultan el cumplimiento de una dieta estricta, por lo que si tienes que renunciar a muchos de los alimentos que te gustan, es difícil que mantengas  una dieta estricta por mucho tiempo. También el cocinar para ti mismo puede tomar mucho tiempo, y para muchas personas el tiempo es uno de los mayores problemas, ya que no tienen mucho tiempo para cocinar para ellos.

Por esa razón, este libro ha sido diseñado para que tú no tengas que pasar meses investigando. Este libro contiene toda la información que necesitas sobre las opciones dietéticas y de estilo de vida para tratar la gastritis. Las recetas son deliciosas y hacen de excelentes sustitutos para algunos de esos antojos o comidas que más te gustan, lo que será menos probable que cedas a esos antojos. Y también puedes preparar recetas de comidas que son fáciles y no requieren mucho tiempo para su preparación. Del mismo modo, las instrucciones de las recetas son claras y fáciles de seguir.

Este libro es ideal para ti si:

Estás sufriendo de gastritis y estás cansado de comer siempre lo mismo

Estás buscando recetas saludables que no empeoren tus síntomas de gastritis

Estás buscando un libro con recetas  para principiantes pero que ayude a disminuir tus síntomas

Estás buscando una cura natural o alivio para tus síntomas de gastritis

Esto es más que un simple libro de recetas, será tu guía esencial para vivir una vida más sana y feliz, ayudándote con seguridad a reducir y aliviar tus síntomas de gastritis. Recuerde, la dieta es lo más importante a la hora de tratar, prevenir o curar la gastritis y esta no va a desaparecer de la noche a la mañana tomando un montón de pastillas como si fueran dulces.

CÓMO USAR ESTE LIBRO

He dividido este libro en varios capítulos, y sugiero leer todos los capítulos una vez y luego usar la información de los capítulos y las recetas como una referencia que puedes volver a consultar en el futuro. Esto es lo que encontrará en este libro:

El primer y segundo capítulo le da una introducción detallada sobre el problema y cómo funciona el tracto gastrointestinal. Es importante conocer bien el problema y saber que lo causa para así poder diseñar una estrategia terapéutica eficaz.

En el tercer capítulo aprenderás acerca de cuáles cosas (incluyendo alimentos, hábitos alimenticios, estilo de vida, etc) pueden estar empeorando el problema. Mientras que el cuarto capítulo te da una introducción hacia la dieta para la gastritis que incluye cuáles alimentos debes EVITAR y cuales debes INCLUIR en tu dieta. Y también encontrarás una lista de recomendaciones generales.

En el quinto capítulo encontrarás 5 remedios efectivos para tratar la gastritis, de los cuales incluso se ha comprobado (a través de investigaciones) su efectividad regeneradora, calmante, protectora y antiinflamatoria para tratar problemas estomacales como las úlceras gástricas y la gastritis.

El sexto capítulo trata acerca de las recetas de la dieta para la gastritis que van desde el desayuno hasta la merienda/postre, las cuales han sido específicamente creadas tomando en cuenta los ingredientes irritantes que puedan causar problemas. Puedes usar estas recetas tal cual o personalizarlas a tu gusto.

Finalmente, el séptimo y último capítulo es el que considero el más importante de este libro, y lo único que debes hacer es TOMAR ACCIÓN, ya que de nada sirve leer o adquirir tanta información sobre un tema si no la vas a aplicar.

¿QUÉ ES REALMENTE LA GASTRITIS?

La gastritis es una afección del sistema digestivo muy común que se produce por la inflamación de la mucosa gástrica o el revestimiento que recubre el estómago. Dicho órgano contiene diversas células que realizan funciones específicas como segregar ácido, enzimas, moco protector y bicarbonato que a la vez sirven para llevar a cabo la descomposición de los alimentos y proteger el estómago de sustancias irritantes como las mismas que produce.

El diagnóstico de la gastritis es histológico, es decir, es necesario que se introduzca un endoscopio a través del esófago del paciente para así poder ver el estado en el que se encuentra el estómago y también obtener muestras de la mucosa gástrica mediante biopsia para posteriormente ser analizadas. Por lo tanto, el diagnóstico de la gastritis no es únicamente clínico (no se basa solo en los síntomas) sino que es necesario la realización de pruebas invasivas (endoscopia y biopsia) para confirmar su existencia.

TIPOS DE GASTRITIS

Existen diferentes tipos de gastritis pero en términos generales la gastritis puede clasificarse como aguda o crónica, y esto puede ser determinado por la condición y causas de la inflamación. Aunque en realidad, lo más común que existe entre cada una de las causas es que hay una irritación y daño consecuente del epitelio gástrico.

Gastritis aguda

Es una de las formas más comunes de gastritis y se caracteriza por la inflamación superficial o profunda la mucosa gástrica. Cuando hablamos de gastritis aguda nos referimos a una inflamación del estómago que se desarrolla de forma súbita y que perdura por un periodo corto de tiempo (días o unas pocas semanas).

Los síntomas de la gastritis aguda pueden ser muy severos y causar mucho dolor, pero estos pueden ser de corta duración e incluso en algunos casos puede no haber síntomas (asintomático).

Gastritis crónica

Es el segundo tipo de gastritis más común y se caracteriza por la inflamación del estómago a largo plazo. El término de "crónica" se refiere a que se desarrolla gradualmente (durante meses o años), causando la degradación de la mucosa gástrica.

Algunas personas no experimentan molestias o síntomas durante los primeros meses o años, hasta que de pronto aparecen los síntomas que pueden ser moderados o severos. Si este tipo de gastritis no es tratada puede dar lugar a otras complicaciones más serias como úlceras gástricas, sangrado estomacal e incluso cáncer.

Gastritis atrófica

Es una forma de gastritis que entra en la categoría de crónica debido a que se desarrolla durante un periodo de tiempo prolongado y se caracteriza por causar la pérdida gradual de células glandulares gástricas, las cuales son reemplazadas por otras parecidas a las que se encuentran en el interior del intestino (epitelio). Cuando esto sucede la mucosa gástrica se vuelve más delgada y sensible a los agentes externos, como por ejemplo, las bacterias o alimentos irritantes.

Otros tipos de gastritis

Existen otros tipos de gastritis como la gastritis erosiva que se caracteriza por la aparición de pequeñas lesiones en la mucosa gástrica que se pueden convertir en úlceras estomacales. También la gastritis hemorrágica que se puede decir que es el siguiente paso de la gastritis erosiva, ya que las úlceras en el estómago pueden dar lugar a sangrados o hemorragias en el estómago.

La gastritis autoinmune que se debe a que la mucosa gástrica es atacada por el propio sistema inmune. Y otras causas menos comunes son la gastritis flemonosa que es una forma bastante rara pero potencialmente peligrosa de gastritis aguda que se caracteriza por la inflamación supurativa y daño en la pared del estómago. Las personas con un sistema inmune debilitado son más propensas a sufrir este tipo de gastritis.

Además de estos tipos de gastritis se pueden encontrar otros términos relacionados con la misma, que se refieren a la ubicación del proceso inflamatorio en el estómago como la gastritis antral que indica que la inflamación afectó principalmente a la parte inferior del estómago.

Gastritis Difusa - Cuando existe una inflamación uniforme en el revestimiento del estómago. 

Gastritis Focal - Cuando la inflamación sucede en partes específicas del estómago.

Gastritis Mixta - Cuando se encuentran en el estómago características de varios tipos de gastritis, por ejemplo, zonas afectadas por gastritis crónica que alternan con zonas afectadas por gastritis atrófica.

SÍNTOMAS DE LA GASTRITIS

Los síntomas de la gastritis pueden variar de persona en persona y de la causa subyacente. Aunque algunas pueden no presentar síntomas, otras si experimentan síntomas tales como:

·      Dolor de estómago/abdomen

·      Pérdida de apetito

·      Vómitos

·      Diarrea e indigestión

·      Nauseas

·      Heces oscuras

·      Fatiga

·      Eructos y gases

·      Dificultad para respirar

·      Hinchazón o sensación de llenura

·      Ardor o acidez estomacal

·      Dolor en el pecho

Como se mencionó anteriormente, la gastritis afecta a todos de manera diferente, con síntomas que van desde leves a severos y algunas personas no experimentan ningún síntoma en absoluto. A continuación, hablaremos un poco más sobre cada uno de los síntomas mencionados anteriormente.

Dolor de estómago/abdomen: La inflamación e irritación de la mucosa gástrica suele provocar dolor en el estómago y en la parte superior del abdomen. Las molestias pueden aparecer a cualquier hora del día, pero lo más común es que aparezcan justo después de comer.

Pérdida de apetito: Debido a los malestares de la gastritis es muy común también que se pierda el apetito. El cuerpo reacciona de forma automática debido a que sabe que al ingerir alimentos se produce dolor, y para evitarlo reduce el apetito.

Vómitos: El estómago puede querer expulsar los alimentos ingeridos debido a la inflamación e irritación, y no poder realizar su función correctamente.

Diarrea e indigestión: Debido a los alimentos mal digeridos es posible que también haya diarrea y se sienta pesadez estomacal debido a la indigestión.

Nauseas: Normalmente vienen acompañadas de vómito y es posible que se sienta un mareo o malestar en general.

Heces oscuras: En casos donde la gastritis es realmente grave y se han producido hemorragias internas, las heces podrían adquirir un color oscuro.

Fatiga o debilidad: Sentir sensación de cansancio es un síntoma común cuando se sufre de gastritis, y a menudo mejora cuando la inflamación del estómago disminuye.

Eructos y gases: Suelen aparecer una hora después de comer. Y debido a la comida mal digerida se producen más gases de lo normal.

Dificultad para respirar: La persona afectada notará problemas en la respiración, la cual será (por momentos) dificultosa, trabada o puede sentir una sensación molestosa de que falta el aire.

Hinchazón o sensación de llenura: Se puede sentir una sensación de llenura que es molesta y ocurre poco después de comenzar a comer o al terminar.

Ardor o acidez estomacal: En muchas ocasiones puede que no se experimente dolor pero si ardor o acidez. Esto se debe a la inflamación y que el estómago disminuye su capacidad para producir moco protector.

Dolor en el pecho: Es poco frecuente, pero se puede experimentar un pequeño dolor tipo "pinchazo" en la zona del pecho.

CAUSAS DE LA GASTRITIS

Existen muchas posibles causas de la gastritis y estas pueden variar dependiendo del tipo de gastritis (aguda o crónica). Por lo tanto siempre es recomendable consultar con un médico para tratar de identificar la causa del problema.  Es importante que desde un principio se trabaje en encontrar la causa de la gastritis ya que el tratamiento adecuado va a depender de lo que la esté causando.

Las diferentes causas que existen están relacionadas con el tipo de gastritis (aguda o crónica), y por ese motivo las causas de la gastritis aguda y crónica han sido separadas, y también han sido clasificadas entre las más y menos comunes.

Las causas principales de la gastritis aguda son:

Ciertos medicamentos como ácido acetilsalicílico (Aspirina),  ibuprofeno (antiinflamatorio no esteroides (AINES)  o corticoesteroides

El consumo excesivo de alcohol y cafeína

La infección del estómago por la bacteria Helicobacter pylori

El estrés (disminuye las secreciones gástricas)

Otras causas menos comunes son:

Las infecciones virales por citomegalovirus o virus del herpes simple (ocurre con más frecuencia en personas con un sistema inmunitario débil)

La ingestión de sustancias corrosivas o causticas (como lejías, ácidos o venenos)

Drogas recreacionales (por ejemplo, la cocaína)

En muchos casos de gastritis, especialmente en la de tipo crónico, el paciente por lo general desconoce por completo la causa de su problema debido a que puede estar padeciéndola por años sin darse cuenta. Sin embargo, muchas de las causas que ocasionan la aparición de la gastritis crónica son las mismas que las que causen la aparición de la gastritis aguda.

Las causas más comunes de gastritis crónica son:

Hipoclorhidria (o baja producción de ácido clorhídrico)

El consumo excesivo de alcohol

La infección por Helicobacter pylori causa también gastritis crónica si no se trata correctamente o ésta se hace resistente a los antibióticos

El consumo de medicamentos como ácido acetilsalicílico (Aspirina),  ibuprofeno (antiinflamatorio no esteroides (AINES)  o corticoesteroides

Otras causas menos comunes son:

Reflujo biliar o duodenogástrico (que incluye jugos pancreáticos)

Trastornos autoinmunes, los cuales pueden hacer que el sistema inmunitario ataque las células del estómago

Trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn que inflama el tubo digestivo

La anemia perniciosa produce gastritis crónica atrófica (autoinmune o tipo A) en el cuerpo y fundus del estómago

La razón por la que algunas de las causas mencionadas anteriormente causantes de gastritis aguda pueden provocar gastritis crónica es porque una vez que debilitan la mucosa gástrica otras sustancias como el ácido clorhídrico y pepsina que se producen en el estómago, siguen irritándolo cada vez que se ingiere alimentos, especialmente aquellos ricos en proteínas.

ENTENDIENDO EL ESTÓMAGO

Es interesante saber cómo funciona nuestro estómago y sistema digestivo, ya que tener ese conocimiento puede ser útil a la hora de diseñar un plan terapéutico para sanar los mismos.

Para empezar, el estómago es un órgano musculoso, elástico y hueco del aparato digestivo que se encuentra entre el esófago y duodeno, situado en la parte superior izquierda del abdomen debajo del diafragma. También posee dos esfínteres; el esofágico inferior o cardias que separa el estómago del esófago y el esfínter pilórico que separa el estómago del duodeno.

El interior del estómago está cubierto por una mucosa con pliegues y glándulas donde podemos encontrar diversas células que segregan diferentes sustancias que componen los jugos gástricos (por ejemplo, ácido clorhídrico, pepsina, factor intrínseco y moco protector). Algunas de las funciones que este órgano lleva a cabo son mezclar el bolo alimenticio con los jugos gástricos y el almacenamiento temporal de los alimentos descompuestos.

¿Cómo se lleva a cabo la digestión?

Tan pronto como pones un trozo de comida en tu boca empieza la digestión y la secreción de jugos gástricos. Los dientes trituran los alimentos en partes más pequeñas, lo que facilita la digestión en el estómago. A medida que se mastican los alimentos estos se mezclan con la saliva que sale de las glándulas salivares, la cual los lubrica y facilita su descenso a través del esófago.

‘‘La saliva contiene diferentes enzimas, pero la más abundante es la alfa-amilasa. Esta enzima ayuda a descomponer el almidón en pequeñas moléculas de azúcar mientras pasan a través del estómago. La alfa-amilasa se desactiva al entrar en contacto con el ácido estomacal, permitiendo que otras sustancias lleven a cabo la digestión de los alimentos.’’

La lengua ayuda a mover los alimentos masticados hacia el fondo de la boca, donde luego alcanzan la faringe y son impulsados hacia el estómago. Y mientras la comida está en la boca se tiene el control de tragar y mover la lengua para empujar los alimentos hasta la garganta. En este punto la digestión sigue siendo voluntaria, pero una vez que la comida pasa a través de la laringe empieza el proceso involuntario y se pierde el control de la digestión.

Un movimiento tipo "ola" conocido como peristaltismo empuja la comida a través del esófago. Pero antes de que pasen al estómago atraviesan el esfínter esofágico inferior que normalmente se abre para que pasen los alimentos o líquidos y evita que regresen hacia el esófago.

La digestión en el estómago

El estómago es donde la comida va a parar luego de que atraviesa el esófago. Y como ya sabes, una de sus funciones es almacenar temporalmente la comida. Durante ese tiempo la comida es empujada continuamente por las contracciones gástricas. Este movimiento mezcla la comida con diferentes enzimas y jugos digestivos, por ejemplo, el ácido clorhídrico que sirve para desnaturalizar las proteínas y la pepsina para descomponerlas en aminoácidos. Esta mezcla constante da como resulta una mezcla llamada quimo.

‘‘El quimo es un semifluido que consiste de comida parcialmente digerida, jugos gástricos y enzimas digestivas. Este semifluido pasa desde el estómago al duodeno para que los nutrientes que contiene sean absorbidos.’’

El ácido clorhídrico del estómago también destruye diferentes tipos de microorganismos que ingerimos con los alimentos. Este ácido es tan fuerte (tiene un pH de 1) que puede eliminar cualquier bacteria, parásito u hongo que intente entrar a nuestro organismos a través del estómago, y por si no fuera poco también digiere los huesos fácilmente.

Al final de nuestro estómago podemos encontrar la válvula pilórica que ayuda a controlar el vaciamiento gástrico hacia el duodeno. Este esfínter o válvula previene que los alimentos regresen al estómago. El tiempo que tarda el alimento ingerido en llegar desde el estómago al intestino delgado depende de varios factores que están relacionados con la naturaleza (líquida o sólida) o composición (grasas o carbohidratos,) de los alimentos, y también de las señales corporales emitidas por algunas hormonas o de la cantidad de comida que esté sosteniendo.

Cuando el estómago está vació el agua puede tardar en pasar de 10 a 20 minutos, mientras que las partículas de alimentos más grandes generalmente no pasan al duodeno hasta que están lo suficientemente desmenuzadas. Para que esto ocurra, las partículas deben ser inferiores a 2 milímetros, aunque por norma general son incluso menores a 0,25 milímetros. Los alimentos sólidos permanecen entre una y seis horas en el estómago.

La digestión en el intestino delgado

Una vez que el quimo (qué en realidad es ácido) llega al duodeno, se mezcla con la bilis y jugos pancreáticos para neutralizar su acidez y emulsionar las partículas de grasas. Las enzimas pancreáticas se mezclan también con el quimo ácido para convertir las pequeñas partículas de grasas en lípidos, la proteína en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa.

El intestino delgado es la parte más larga del aparato digestivo (mide casi 6 metros) y es responsable en un 90% de la digestión de los alimentos y absorción de nutrientes. Este se divide en tres partes; el duodeno, yeyuno e íleon.

El duodeno es la sección inicial y más corta, y su principal objetivo es descomponer aún más los alimentos parcialmente digeridos con las enzimas liberadas por el páncreas. La mayor parte del hierro que necesitas se absorbe en el duodeno.

El yeyuno está repleto de células que absorben las moléculas de proteínas y carbohidratos. La glucosa, los lípidos y los aminoácidos son absorbidos a través de la pared del yeyuno hacia el torrente sanguíneo, así como también las vitaminas, minerales, electrolitos, agua y sales biliares. Los espacios entre las células del yeyuno son relativamente muy separados, por lo que es la sección de del intestino delgado más porosa.

La última parte del intestino delgado que podemos encontrar es el íleon. Este es menos poroso y absorbente. Sin embargo, una pequeña proporción de nutrientes son absorbidos ahí, algunos como la vitamina B12, las sales biliares y aminoácidos.

Al final del intestino delgado se encuentra la válvula ileocecal que conecta el íleon con el intestino grueso. Esta válvula, al igual que las mencionadas anteriormente, previene que los restos alimenticios regresan hacia el íleon. Y finalmente, el intestino grueso lleva estos restos "no digeribles" hacia el colon para su excreción.

¿QUÉ ESTÁ ARRUINANDO TU ESTÓMAGO?

Es necesario tener conocimiento acerca de las cosas que pueden estar empeoran tus problemas de gastritis y arruinando tu estómago, ya que esto ayuda a facilitar el proceso y disminuir el tiempo de recuperación del estómago.

Tus hábitos alimenticios

El tener malos hábitos alimenticios no solamente afecta tu salud, sino también tu apariencia física y estado de ánimo. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados, azúcares o grasas saturadas aumenta las posibilidades de sufrir una serie de problemas de salud que luego pueden ser difíciles de tratar o controlar.

Comer a deshora o saltar comidas: Es importante tener un horario fijo para ir a comer y NO saltar comidas, ya que así evitas que los jugos gástricos desgaten demasiado tu mucosa gástrica por no tener alimentos.

No masticar los alimentos: Cuando no masticas bien los alimentos estos caen como una "piedra" al estómago, lo que hace que éste trabaje más y la comida permanezca más tiempo dentro.

Alimentos refinados y ricos en grasa: El consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares o carbohidratos refinados elevan mucho el pH estomacal, por lo que tu estómago tiene que gastar mucha energía para acidificar el contenido estomacal otra vez. Mientras que los alimentos grasosos ralentizan el vaciado gástrico e incrementan la inflamación en el estómago.

Bebidas con cafeína: El consumo excesivo de bebidas que contienen cafeína irritan la mucosa gástrica y contribuyen a la aparición de gastritis. El café, las bebidas energéticas y refrescos son algunas de ellas.

Tomar agua mientras comes: Si tomas líquidos mientras estás comiendo diluyes tus jugos gástricos por lo que tu estómago tiene que producir más ácido y enzimas para digerir esa comida. Si esto ocurre regularmente las células que segregan los jugos gástricos se cansan y se pueden quedar sin nutrientes, lo que a la larga puede provocar problemas digestivos.

Tu estilo de vida

En la actualidad, existe una tendencia en la sociedad a considerar, y es que muchas personas optan (inconscientemente) por seguir determinados hábitos poco saludables que deterioran su salud lentamente y a largo plazo pueden provocar enfermedades o problemas de salud graves.

Una vida estresada: El estrés puede afectar negativamente la digestión ya que disminuye la actividad parasimpática y aumenta la actividad simpática del cuerpo (se activa por el cortisol y adrenalina que son las hormonas del estrés), lo que causa una disminución en las secreciones gástricas. Una deficiencia de jugos gástricos puede resultar en una baja producción de moco protector, y sin este la pared estomacal queda desprotegida y propensa a que factores externos o sus mismas secreciones causen inflamación e irritación.

Fumar en exceso: La nicotina que contiene el cigarrillo aumenta la producción de ácido clorhídrico, lo que a su vez irrita y causa inflamación en la mucosa gástrica.

Bebidas alcohólicas: El consumo de alcohol hace que el revestimiento del estómago se irrite e inflame. Esta inflamación es probable que ocurra si se abusa regularmente del alcohol, pero si el abuso es excesivo el estómago no tiene la oportunidad de recuperarse de la irritación provocada por el consumo de esta sustancia, lo que puede provocar la aparición de la gastritis.

Tu propio ácido y enzimas

Si, así como lo escuchaste, tanto el ácido clorhídrico que produce tu estómago como la enzima proteolítica llamada pepsina pueden irritar e inflamar tu estómago. Aunque es posible que te estés preguntando, ¿pero cómo es posible que esto ocurra? Pues deja que te lo explique:

El ácido clorhídrico es una sustancia altamente corrosiva (tiene un pH de 1) segregada por las células parietales del estómago. El papel principal del ácido clorhídrico es descomponer los alimentos, convertir el pepsinogeno en su forma activa que es la pepsina y proteger al cuerpo de enfermedades matando a patógenos que se encuentran comúnmente en los alimentos. El HCL (ácido clorhídrico) representa el 3-5% del total de los jugos gástricos, y esto les da un intervalo de pH muy bajo, por lo general entre 1 a 2.

Por otro lado, la pepsina es una enzima proteolítica que es segrega en el estómago por las células principales. Esta enzima descompone las proteínas en porciones más reducidas (polipéptidos) y aminoácidos, sin degradarla por completo, función que realizan otras enzimas en el intestino.

El problema de estas dos sustancias es que una vez que aparece la gastritis (sea cual sea la causa), ambas no permiten que la mucosa se recupere totalmente ya que cada vez que comes algo (principalmente alimentos ricos en proteínas) estas sustancias son liberadas y siguen irritando e inflamando el revestimiento del estómago.

DIETA PARA LA GASTRITIS

El primer paso para disminuir la inflamación e irritación del estómago es realizar cambios en la dieta y estilo de vida. Por eso, la dieta para la gastritis debe consistir en una alimentación saludable y nutritiva en la que se consuma aquellos alimentos que sienten mejor al estómago y se eviten aquellos que puedan ser dañinos o que causen molestias. Y también se debe optar por realizar cambios en el estilo de vida que ayuden a disminuir los síntomas que provoca la gastritis.

Alimentos que debes evitar en tu dieta

Evita los alimentos irritantes: Las frutas ácidas y cítricas como el limón, toronja, naranja, piña y los vegetales como el tomate, pimientos, ajo y cebolla que pueden empeorar los síntomas de la gastritis. También las especias como la pimienta roja o negra, chile, curry, menta, canela, clavo de olor y otros como el vinagre, encurtidos, kétchup, salsa de tomate o picante, mostaza, mayonesa y las comidas muy condimentadas.

Evita las bebidas irritantes: El café, las bebidas alcohólicas, energéticas o con gas, las sodas o refrescos, los tés fuertes (té verde o negro), los jugos y bebidas que tienen ácido cítrico irritan la mucosa gástrica y empeoran los síntomas de gastritis.

Alimentos procesados y refinados: Evite el consumo de pan blanco o integral, pastas, productos con azúcar añadido, azúcar refinada, papas fritas, galletas, bizcocho, dulces, chocolate, corn flakes (copos de maíz), sopas instantáneas, embutidos y todo lo que sea procesado. Estos son conocidos como alérgenos comunes e inflamatorios que pueden desencadenar alergias alimentarias, aumentar la inflamación en el intestino, ralentizar el proceso de curación y hacer que seas más propenso a contraer una infección.

Leche y productos lácteos: Es posible que hayas escuchado que la leche ayuda a cubrir el estómago o neutralizar el ácido del estómago cuando tienes dolor de estómago, pero este consejo no es del todo útil. Algunos expertos creen que el calcio de la leche y los aminoácidos (proteínas) estimulan la producción de ácido lo que puede empeorar los síntomas de la gastritis. Además, la proteína en la vaca llamada beta-caseína A1 es tan inflamatoria o incluso peor que el gluten. Por eso, es recomendable que evites el consumo de lácteos y sus derivados como los quesos fuertes, leche entera y condensada, helados, yogurt, flan y postres tipo natillas.

Evita las grasas malas: Los alimentos que son altos en grasa disminuyen el vaciado gástrico y aumentan la inflamación en el estómago, por eso debes evitar las frituras y los alimentos procesados hechos con grasas saturadas y trans. Algunos a evitar son los aceites vegetales hidrogenados o refinados, como la margarina, la nata, la mantequilla, la manteca y también los productos horneados comerciales que contienen grasas trans.

Alimentos que debes incluir en tu dieta

Alimentos ricos en flavonoides: Las manzanas, melocotones, cerezas, arándanos, fresas, ciruelas, albaricoque, apio, espinaca, brócoli, alcachofas, col rizada, repollo, lechuga, coles de bruselas y molondrones son todos alimentos ricos en flavonoides que ayudan a reducir la inflamación en el estómago y proteger las células del daño que provocan los radicales libres.

Grasas saludables: La grasa es un nutriente importante que debe ser parte de la dieta para combatir la gastritis. Sin embargo, estas deben ser consumidas en moderación  y tampoco se debe consumir cualquier tipo de grasas ya que existen grasas malas (trans y saturadas) y grasas buenas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) que se encuentran principalmente en las nueces y semillas (linaza, chía, etc), aguacate, aceites como el de oliva, de semillas de linaza, de cáñamo y también en pescados como el salmón y la sardina. Es recomendable incluir en la dieta aquellos alimentos que sean ricos en Omega 3, ya que los ácidos grasos esenciales que contienen ayudan a reducir la inflamación. Limita tu consumo de grasas a una cucharada de nueces o de aceite por comida.

Probióticos: Es recomendable introducir alimentos fermentados y probióticos en la dieta para ayudar a mejorar la salud intestinal y reducir o prevenir la infección por Helicobacter pylori que puede contribuir a la gastritis. Aunque generalmente estos se encuentran en la leche y en sus derivados lácteos (como el yogur, queso, suero de leche cultivado, kéfir de leche, etc), también los podemos encontrar en fermentados como el chucrut, miso, tempeh y bebidas probióticas como la kombucha y kéfir de agua.

Alimentos ricos en fibra: Algunos estudios científicos han demostrado que una dieta rica en fibra soluble puede ser beneficiosa para la gastritis y otros trastornos digestivos, ya que los mucilagos protegen y suavizan el revestimiento del estómago. Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen semillas como la chía o linaza, cereales como la avena o salvado de avena, y de las frutas las manzanas, mangos, melocotones, ciruelas y  en vegetales como el brócoli, coles de bruselas, remolachas, berenjenas, alcachofas, espárragos, zanahorias, lechuga, espinacas, okra y repollo.

Proteínas de alta calidad: Las proteínas magras ayudan a reparar la pared gastrointestinal y tratar problemas digestivos como la permeabilidad intestinal. Es recomendable elegir una proteína en polvo fácil de digerir como la de cáñamo o de granos germinados de arroz, ya que estas son más fáciles de asimilar y no deberían agravar la gastritis. Evita la proteína derivada de suero de leche ya que está hecha a base de productos lácteos y puede provocar un aumento en tus síntomas. Algunas fuentes de proteína animal limpia incluyen la carne alimentada con pasto, huevos criollos y aves criadas en pastos.

Alimentos fáciles de digerir: Los vegetales y las frutas están en la lista de los alimentos de fácil digestión. Otros a considerar son el arroz, quinoa, amaranto, avena, pescados blancos, pollo sin piel, patatas, zanahoria, batatas y calabacines. Elige  siempre los alimentos cocidos y de consistencia blanda en lugar de los crudos y duros (causan irritación mecánica). Los alimentos cocinados son más fáciles de digerir por eso es recomendable que los prepares al vapor, hervidos o a la plancha.

Alimentos ricos en vitaminas B: Elige alimentos que contengan altas cantidades de vitaminas B y también aquellos con alto contenido en minerales. Por ejemplo, entre los de origen vegetal tenemos el brócoli, espárragos y los vegetales de hojas verdes (espinacas, col rizada, etc), las nueces como las almendras y pecanas, y de origen animal tenemos el salmón, huevos, pollo, pavo, y mariscos.

Recomendaciones generales

Mastica bien los alimentos: Es importante que mastiques bien y comas despacio, ya que al hacerlo facilitas la digestión de los alimentos y ayudas a que el estómago no produzca tantos jugos gástricos para descomponerlos.

Come comidas pequeñas: En lugar de comer comidas grandes al día trata de comer comidas más pequeñas con más frecuencia (puedes fraccionarlas en 5 o 6 comidas). Hacer esto puede ayudar a aumentar el flujo de sangre al estómago, lo que aumenta el proceso de cicatrización mientras que las comidas grandes permanecen mucho tiempo en el estómago y pueden empeorar los síntomas significativamente. Por eso es mejor no consumir más de 1 taza de vegetales, 1 taza de arroz, papas u otro carbohidrato y una porción de carne blanca o pescado del tamaño de un celular.

Evita tomar líquidos con las comidas: Cuando tomas agua o cualquier líquido con las comidas diluyes los jugos gástricos por lo que tu estómago tiene que gastar más energía y nutrientes para producir más jugos gástricos para digerir la comida estancada en el estómago. Es recomendable tomar agua 30 minutos antes y 2 horas después de comer.

No te acuestes después de comer: Es necesario que te sientes derecho después de comer para permitir que la digestión se lleve a cabo correctamente. Al acostarte haces que la digestión se vea comprometida y también puede que los jugos gástricos entren al esófago y causen quemazón o ardor. Espera al menos 3 o 4 horas para acostarte y eleva la cabecera de la cama unas 5 o 10 pulgadas para evitar el reflujo ácido.

Evita o disminuye el estrés: Es importante que disminuyas o elimines el estrés de tu vida ya que a la larga puede desencadenar muchos problemas de salud. Tampoco comas si estás estresado, ya que como bien sabes el estrés disminuye la producción de jugos gástricos, intenta relajarte y estar en un ambiente tranquilo a la hora de comer. Aprende a relajarte utilizando técnicas de relajación como respiración profunda, yoga, meditación, etc.

No consumas antiinflamatorios, aspirinas o analgésicos: Como bien sabes, este tipo de fármacos desgatan y dañan el revestimiento del estómago por lo que debes evitar consumirlos. Si necesitas un analgésico, usa paracetamol.

Mantente hidratado: Toma al menos 2 litros de agua diariamente e intenta tomar un vaso de agua lleno cuando sientas que los síntomas están empeorando. El agua de coco es una excelente opción para ayudar a aumentar la hidratación, limpiar el cuerpo de la inflamación y proporcionar electrolitos.

Realiza ejercicios diariamente: El ejercicio ayuda a que tu cuerpo se mantenga saludable y también estimula el sistema digestivo, lo que puede ser beneficioso para tratar algunos síntomas de la gastritis. Las actividades aeróbicas como caminar o trotar mantienen tu sistema digestivo moviéndose regularmente porque lo que puede ayudar a que los músculos intestinales trabajen de manera más eficiente.

Disminuye el consumo de azúcar: La azúcar alimenta las bacterias malas y hongos como la cándida que dañan tu intestino. Las bacterias malas en realidad crean toxinas llamadas exotoxinas que dañan las células sanas y causan el síndrome del intestino permeable. Si vas a utilizar un edulcorante utiliza moderadamente la miel, jarabe de arce o stevia, una cucharada al día y evita los azúcares refinados.

No fumes: El humo del cigarrillo/tabaco irrita el esófago y la mucosa gástrica, lo que puede empeorar los síntomas. El fumar restringe los pequeños vasos sanguíneos en el estómago lo que reduce el flujo sanguíneo en la zona y ralentiza el proceso de curación.

Disminuye el consumo de sal: Es recomendable que disminuyas el consumo de sal y reemplaces la sal de mesa común por una de calidad como la del Himalaya o céltica marina. La sal del Himalaya contiene más de 70 minerales trazas esenciales que ayudan en el proceso de recuperación y apoyan la salud general de tu cuerpo.

Toma nota de los alimentos que no toleres: Cada persona con gastritis reacciona de forma diferente a ciertos alimentos, por eso es mejor que mantengas un diario de lo que comes e identifiques aquellos alimentos que te caigan mal. Esos son los alimentos que debes evitar por un tiempo (varias semanas), y luego debes reintroducirlos uno por uno para ver si siguen empeorando los síntomas. De esta forma sabrás si debes evitarlos por un largo tiempo o no para poder controlar tus síntomas y facilitar el proceso de curación.

Considera el uso de un protector gástrico: La dieta por si sola puede no ser suficiente para curar o mejorar la inflamación el estómago, por eso se recomienda el uso de un fármaco cito-protector como el sucralfato. Se denomina cito-protectores a los fármacos que tienen la capacidad de proteger la mucosa gástrica de la acción irritante del ácido clorhídrico y pepsina. Consulta con tu médico para la prescripción de este fármaco.

Consejos para aumentar de peso: Para aumentar de peso se necesita consumir más calorías. Lo que tiene más calorías es la grasa (9 cal/gr), luego siguen los carbohidratos (4 cal/gr). Si quieres ganar peso, deberías consumir más carbohidratos y grasas, teniendo en cuenta que demasiada grasa (sin importar si son buenas o malas) ralentiza el vaciado gastritis y aumenta la inflamación  Puedes intentar agregar un poco de grasa en cantidades razonables en cada comida, por ejemplo, un puñado de nueces en la avena, 1 cucharada de aceite de oliva o medio aguacate en cada comida.

Otras recomendaciones incluyen el consumir alimentos a temperatura ambiente y evitar aquellos muy fríos o calientes, eliminar el consumo de carne roja y no consumir alimentos con gluten o productos con trigo. También asegúrate de descansar lo suficiente para ayudar en el proceso de recuperación e incluye alimentos antiinflamatorios en la dieta como los vegetables de hojas verdes, apio, brócoli, arándanos, remolacha, salmón, nueces inglesas, semillas de chía y de linaza.

REMEDIOS Y SUPLEMENTOS

Existen varios remedios naturales y suplementos que pueden ayudar a reducir la inflamación del estómago y los síntomas que produce la gastritis. Por eso, es recomendable que incluyas en tu régimen terapéutico algunos de los remedios y suplementos que mencionaremos a continuación. Recuerda que siempre debes consultar con tu médico antes de decidir sobre el uso de un suplemento o remedio como una opción para el tratamiento de la gastritis.

ALOE VERA

La sábila o aloe vera es una planta medicinal que se ha utilizado durante siglos y es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes sobre la piel y mucosas. El gel o cristal de esta planta contiene un compuesto llamado mucílago que gracias a su textura viscosa protege la mucosa gástrica y favorece su regeneración, lo que resulta beneficioso para tratar úlceras o gastritis.

Ingredientes:

·      1 penca de Aloe vera

Preparación:

Con un cuchillo, corte las hileras de espinas de los lados de la penca de aloe vera.

Lave la penca de aloe vera.

Corte la penca en pedazos de aproximadamente 2 pulgadas de largo y deje remojar durante 24 horas, cambiando el agua cada 2 o 4 horas.

Luego con un cuchillo retire la capa verde exterior y coloque los cristales en un recipiente tapado.

Mastique unas 2 o 3 cucharadas de los cristales de sábila con el estómago vacío.

Es importante tomar este remedio de aloe vera de la forma correcta para aliviar los síntomas asociados a esta condición. Se recomienda masticar (con el estómago vacío) las 3 cucharadas del gel de aloe vera recién extraído, así los mucílagos pueden actuar directamente sobre la mucosa gástrica irritada o inflamada. Debes tomar este remedio 30 minutos antes de comer o 2 o 3 horas después de comer unas  3 veces al día.

AGUA DE NOPAL

El nopal (Cactus Opuntia) es rico en polisacáridos mucilaginosos, un tipo de fibra soluble que tiene efecto demulcente (protector) sobre la mucosa gástrica, lo que ayuda a la regeneración y recuperación de la misma, tal como han demostrado algunos estudios científicos.

Ingredientes:

·      1 penca de nopal

·      1 taza de agua

Preparación:

Con un cuchillo, quítale todas las espinas y lave bien la penca.

Corte el nopal a lo ancho (de modo que el interior quede expuesto) y luego córtalo en pequeños cuadritos.

Coloque los cuadritos de nopal junto con la taza de agua en un recipiente bien tapado y deje reposar toda la noche.

Al día siguiente solo debes retirar los cuadritos de nopal y beber el agua.

Es recomendable que tomes el agua de nopal una vez al día, preferiblemente en ayunas. También puedes mezclar el agua de nopal con la sábila para aumentar su efecto reparador y antiinflamatorio sobre la mucosa gástrica.

JUGO DE PAPA

Otro remedio eficaz para la gastritis es el jugo de papa crudo, gracias a sus propiedades antiácidas y curativas. Las propiedades alcalinas de las patatas o papas ayudan a reducir la hinchazón, aliviar el dolor de las úlceras de estómago y calmar el malestar estomacal en general. Algunos estudios científicos demostraron que el almidón del extracto de papa se adhiere a la mucosa gástrica lastimada y proporciona un efecto de barrera protectora frente a irritantes. Otros estudios mostraron que el tocosh de papa es mucho más efectivo que el extracto de papa como cito-protector de la mucosa gástrica.

Ingredientes:

·      1 o 2 papas grandes rojas

Preparación:

Lave bien las papas y luego pélalas.

Coloque las papas peladas en un extractor de jugos para extraer el zumo.

Luego tome inmediatamente (no dejes que el almidón se asiente en el fondo del vaso).

Nunca utilices papas que no han madurado (de color verde) o las patatas con puntos negros ya que dichas papas contienen altas concentraciones de una sustancia tóxica llamada solanina. Puedes tomar el jugo de papa de 1 a 3 veces al día, media hora antes de cada comida. Si el sabor no te resulta agradable puedes combinar el jugo de papa con jugo de zanahoria recién extraído, esto aumenta su poder curativo.

INFUSIÓN DE MANZANILLA

La flor de manzanilla es rica en ciertos aceites esenciales que son beneficiosos para reparar la mucosa gástrica. Esta hierba contiene altos niveles de apigenina, un flavonoide que reduce la inflamación y también contiene un componente llamado bisabolol que parece ser el principal responsable de sus propiedades antiinflamatorias y reparadoras del sistema digestivo.

Ingredientes:

·      1 cucharada o bolsita de flores de manzanilla

·      1 taza de agua

·      Miel a gusto (opcional)

Preparación:

Caliente una taza de agua y cuando esté hirviendo apague el fuego.

Vierte las flores de manzanilla dentro del agua caliente, cubre con una tapa (para que no se volaticen sus aceites esenciales) y deje reposar 15 minutos.

Cuele (pasado 15 minutos) y deje enfriar. Luego tome inmediatamente.

Es recomendable que tomes esta infusión al menos 3 veces al día, y recuerda que no debes hervir esta hierba ya que las altas temperaturas pueden destruir sus compuestos activos.

INFUSIÓN DE JENGIBRE

El jengibre también puede tratar eficazmente la gastritis debido a sus propiedades anti-inflamatorias y antibacterianas. Un estudio realizado por un equipo de investigadores concluyó que sus compuestos de gingeroles inhiben de manera muy significativa el crecimiento de la Helicobacter Pylori, bacteria asociado a muchos problemas estomacales, incluyendo gastritis y úlceras gastroduodenales.

Ingredientes:

·      1 trocito de jengibre fresco (unos 20 gramos)

·      1 taza de agua

·      Miel a gusto (opcional)

Preparación:

Lave bien el trozo de jengibre (pélalo si lo deseas) y pícalo en pequeños trozos.

Caliente la taza de agua y cuando esté hirviendo baja el fuego.

Vierte el jengibre picado a la cacerola con el agua caliente y cuécelo todo durante 10 minutos a fuego lento.

Apague el fuego, espere otros 5 minutos y use un colador para quitar los pedacitos antes de servir. Luego tome inmediatamente.

Se recomienda tomar este remedio 20 minutos antes de comer, una vez al día.

Nota: El jengibre puede interferir con los medicamentos anticoagulantes y para la presión arterial alta.

SANGRE DE DRAGO

Es una resina que se obtiene de la corteza de un árbol (Croton Lechleri) que crece en la Amazonía, esta resina o látex tiene propiedades antivirales, antibacteriales, antifúngicas, antiinflamatorias y cicatrizantes. Se utiliza en el tratamiento de las ulceras estomacales y duodenales, gastritis crónicas y cirrosis. El efecto antiinflamatorio es tan potente como el naproxeno, y entre las bacterias que son inhibidas por este látex está la Helicobacter pylori, bacteria a la que se le atribuye ser una causante de gastritis crónica. Un estudio científico encontró que la sangre de drago puede aumentar la producción de moco protector en el estómago.

Los expertos en terapias naturales aconsejan que se empiece tomando una sola gota de sangre de drago en medio vaso de agua con el estómago vacío el primer día, al siguiente día se toman dos y se aumenta una gota cada días hasta llegar a un máximo de 10 gotas al día, recordando siempre que no se deben tomar las 10 gotas en una sola toma, sino divididas en dos o tres tomas a lo largo del día (por ejemplo, 5 gotas en la mañana y 5 antes de acostarse). Luego tendrás que ir reduciendo 1 gota cada día hasta no tomar ninguna gota al día, y descansar unas 2 o 3 semanas para volver a repetir el tratamiento. También puedes mezclar las gotas con el jugo de papa con zanahoria, así enmascaras un poco su sabor amargo.

Nota: Por su elevado contenido en alcaloides esta planta está contraindicada en mujeres embarazadas, en lactancia y en niños menores de 12 años.

SUPLEMENTOS

1- DGL (regaliz sin glicirricina): Es la raíz de la planta Glycyrrhiza glabra que es conocida por sus propiedades antiespasmódicas, antiinflamatorias y protectoras sobre la mucosa gástrica. Diversos estudios científicos han demostrado que el regaliz ayuda a cicatrizar las úlceras duodenales y gástricas. Actúa formando una capa protectora sobre la mucosa del estómago, librándola de la acción corrosiva de los jugos gástricos y favoreciendo su cicatrización. Lo puedes encontrar en tabletas masticables, cápsulas o polvo. Tome la dosis que indique el fabricante.

2- L-Glutamina: Es el aminoácido más abundante en el cuerpo, ayuda a mejorar la salud gastrointestinal ya que es un nutriente vital para los intestinos y asiste en la reparación de tejidos dañados. La glutamina puede ayudar a disminuir la inflamación y el daño en el estómago causado por la Helicobacter pylori. Es recomendable tomar de 5 a 10 gramos de glutamina diariamente (dividido en 2 tomas) con el estómago vacío.

3- Probióticos: Los probióticos son necesarios porque aumentan los microorganismos benéficos en el tracto digestivo y ayudan a combatir bacterias oportunistas como la Helicobacter Pylori que causa daños y problemas en el tracto digestivo. Algunas de las especies más comunes son los Lactobacillus y Bifidobacterium, las cuales colonizan el revestimiento del tracto intestinal y ayudan a incrementar la habilidad del sistema digestivo para digerir los alimentos y absorber nutrientes. Considere tomar un probiótico que contenga de 10 a 50 billones CFU después de la cena. También puedes incluir bebidas probióticas como el Kéfir o Kombucha.

4- Slippery Elm: La corteza interna del árbol Ulmus rubra proporciona una capa protectora mucilaginosa alrededor del revestimiento del estómago, protegiéndolo del ácido clorhídrico y aliviando los síntomas de la gastritis.   El suplemento de Slippery elm está disponible en cápsulas y polvo, se debe tomar 2 cápsulas entre comida con un vaso de agua, o si es en polvo mezclar una cucharadita con un vaso de agua o jugo y tomar inmediatamente.

5- Gamma-oryzanol: Este suplemento se obtiene del salvado de arroz, que que se encuentra en la cubierta exterior del grano de dicho cereal. El gamma-oryzanol es un complejo formado por la mezcla de esteroles vegetales y ácido ferúlico (antioxidante natural) que ayudan a proteger la mucosa gástrica por lo que resulta indicado en caso de gastritis, acidez o úlceras. Se encuentra en cápsulas o tabletas, tome la dosis que indique el fabricante.

6- Zinc: Este mineral que también es un antioxidante es necesario para estimular una enzima catalítica llamada anhidrasa carbónica, sin esta enzima no se puede producir bicarbonato ni ácido clorhídrico en el estómago. El bicarbonato se combina con el moco protector y hace de efecto buffer contra el ácido clorhídrico para evitar la auto-digestión de la mucosa gástrica. Y aunque la deficiencia de Zinc es común, se recomienda que consultes con un médico antes de empezar a tomar este suplemento.

7- Zinc Carnosina: Es un complejo de Zinc y el aminoácido L-carnosina que también es un potente antioxidante. Este suplemento ayuda a proteger el revestimiento del estómago de bacterias oportunistas como la Helicobacter Pylori y del daño de los AINES (antiinflamatorios no esteroides). También apoya la salud de las células gástricas y posee propiedades cito-protectoras sobre la mucosa gástrica. Tome 2 cápsulas (aproximadamente 75mg) de zinc carnosina 2 veces al día con la comida.

8- Omega 3: Los ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado, proporcionan propiedades anti-inflamatorias que ayudan a reducir la gravedad de los síntomas y promueven la curación. La mejor fuente de omega3 es el aceite de krill, debido a que contiene un poderoso antioxidante y antiinflamatorio llamado astaxantina, y fosfolípidos que aumentan la absorción de sus grasas. La dosis recomendada es de 1 a 2 cápsulas o 1 cucharada de aceite rico en omega-3, de dos a tres veces al día o como indique el fabricante.

9- Vitamina A: Esta vitamina es un antioxidante esencial para mantener las saludables las membranas mucosas del revestimiento del estómago que son dañadas por los jugos gástricos. Tome de 3,000 a 5,000 UI de vitamina A, todos los días.

Considere también tomar un buen suplemento multivitamínico que contenga vitaminas antioxidantes como la A, C, E, vitaminas B y minerales como el magnesio, calcio, selenio y zinc. Las vitaminas B son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y ayudan a obtener energía de los alimentos que consumes. Las deficiencias nutricionales suelen ser comunes en personas que sufren de trastornos como la gastritis o permeabilidad intestinal, e incluso también en aquellas personas que llevan una ''dieta sana'' y completa.

- RECETAS DE DESAYUNO -

Gachas de Avena

Este es un desayuno fácil de hacer, saludable y excelente para comenzar el día. La avena aporta las propiedades de su fibra soluble que ayuda a mejorar la flora intestinal, evitar el estreñimiento y reducir el dolor por gastritis.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 13 minutos

Ingredientes:

1 taza de agua

1 taza de avena sin gluten

1 taza de leche de almendras

½ taza de arándanos o 1 banana madura

Miel o jarabe de arce al gusto (opcional)

Preparación: 

En una cacerola vierte la taza de agua y la avena. Cocine resolviendo continuamente durante unos 5 minutos a fuego medio.

Luego añade la leche de almendras y reduce el fuego a bajo-medio. Continúe con la cocción por unos 6-8 minutos o hasta que parte del líquido sea absorbido.

Sirve y agregue los arándanos y miel al gusto.

Batido Verde de Calabaza

Un cremoso batido verde y saludable cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes provenientes de la calabaza, banana y espinaca. ¡El otoño nunca supo tan delicioso!

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

1 banana pequeña congelada

¼ taza de puré de calabaza (no mezcla de pastel de calabaza)

1 ¼ taza de espinaca (mejor si está congelada)

¼ taza de leche de coco

⅓ taza de leche de almendras sin azúcar

Preparación:

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mézclelos hasta que la mezcla esté cremosa (raspe el interior de la licuadora si es necesario). Si está demasiado espeso, agregue más leche de almendra o de coco.

Pruebe y ajuste el sabor según sea necesario. Si lo prefieres más dulce puedes agregar más banana o un poco de jarabe de arce, agave o extracto de stevia.

Sirve inmediatamente. Consume preferiblemente fresco, aunque se puede mantener en el refrigerador bien cubierto hasta por 2 días.

Huevos Revueltos Con Espinacas

Esta clásica receta es fácil de hacer e ideal para el desayuno. Tanto las espinacas como los huevos están repletos de nutrientes que tu cuerpo necesita.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 4 minutos

Ingredientes:

6 claras de huevo

2 huevos enteros

1 taza de espinacas frescas, cortadas y finamente picadas

Una pizca de perejil fresco picado

Una pizca de sal

Aceite de oliva en aerosol

Preparación:

En un bol agregue los huevos, las claras de huevo, la espinaca, la pizca de sal, el perejil y bate ligeramente.

En una cacerola antiadherente cubre con el aerosol de aceite de oliva y pon el fuego a medio.

Agregue la mezcla de huevo y cocínela durante 3 a 4 minutos.

Gofres Belgas de Trigo Sarraceno

Estos deliciosos gofres belgas elaborados con harina de trigo sarraceno son crujientes en el exterior pero suaves en el interior. Es una excelente receta para el desayuno o merienda.

Porciones: 6 gofres

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes:

2 huevos

2 tazas de harina de trigo sarraceno

4 cucharaditas de polvo de hornear

½ cucharada de azúcar de coco

⅓ taza de aceite de coco derretido (otros aceites sirven)

1 ¾ taza de leche de almendras sin azúcar

½ cucharadita de extracto de vainilla

¼ cucharadita de sal

Preparación: 

Prepare la plancha de gofres con un aerosol para cocinar y enciéndala para calentarla. (A medida que continúe haciendo todos los gofres, asegúrese de rociar la plancha de gofres cada vez con un aerosol para cocinar (estos gofres se pegarán si no lo hace).

Cuidadosamente separe la yema de huevo de la clara. Es importante tratar de mantener toda la yema separada de la clara. Coloque las claras a un lado.

Use una batidora para batir todos los ingredientes juntos (incluyendo las yemas), excepto las claras de huevo. Transfiere la mezcla a un recipiente grande (a menos que tenga más de un batidor). Limpie el tazón y los batidores.

Bate las claras de huevo a alta velocidad durante unos 4 minutos hasta que estén suaves. Luego agregue las claras de huevo a la masa de gofres.

Utilice una taza medidora de ½ taza para vertir la mezcla hacia la plancha de gofres. (Esta cantidad puede variar dependiendo del tamaño de tu plancha de gofres. Las medidas puesta aquí son para una plancha de gofres de tamaño estándar).

Puedes calentar tu horno a 200 grados F. para mantener los gofres calientes, si es necesario.

Nota: Estos gofres se almacenan bien en el congelador. Solo debes calentarlos en el horno a 350 grados F. durante un par de minutos.

Batido de Arándanos Con Almendras

Disfruta de este rico batido cargado de antioxidantes, fibra y grasas buenas, siempre y cuando lo desees. Un batido perfecto para empezar la mañana o para una rápida merienda nutritiva.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

1 taza de arándanos congelados

¾ taza de leche de almendras sin azúcar

1 banana congelada

¼ taza de almendras picadas

½ taza de cubitos de hielo

1 cucharada de semillas de linaza

1 cucharada de semillas de chía

Preparación: 

En una licuadora, agregue todos los ingredientes y licue hasta que la mezcla esté suave y cremosa. Añade más leche si la mezcla está muy espesa.

Sirve en un vaso y tome inmediatamente.

Arroz Con Leche

Este plato con el toque dulce de la leche es fácil de hacer, fácil de digerir y muy reconfortante para tu estómago e ideal para esos momentos cuando te sientes mal.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 1 hora y 15 minutos

Ingredientes:

1 taza de arroz integral o blanco

4 tazas de leche de almendras

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 cucharadas de azúcar de caña o azúcar de coco

¼ taza de pasas

Preparación: 

Lave bien al arroz, al enjuagar cuando el agua quede clara significa que está bien lavado.

Coloque la leche en una olla de tamaño mediano, haz que hierva y añade el arroz lavado. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 1 hora y 15 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y suave. Revuelve de vez en cuando, con más frecuencia a medida que aumenta el tiempo de cocción.

Añade el azúcar y las pasas, cocine durante 15-20 minutos, o hasta que quede bien suave y cremoso. Revuelve con frecuencia para evitar que se queme.

Añade la vainilla y revuelve bien. Retire del fuego y sirve tibio o frío.

Método con olla arrocera:

En una olla arrocera combine el arroz, 3 tazas de leche de almendras, vainilla,  azúcar y ajusta el temporizador a "cook/cocinar". 

Deje cocinar hasta que el temporizador se apague o se evapore toda el agua. Añade 1 taza más de leche y mezcle bien.

Agregue las pasas, sirve tibio o frío y disfrute.

Panqueques de Avena y Banana

Estos panqueques esponjosos de avena y banana son un delicioso desayuno para las mañanas perezosas. Este es un desayuno saludable y fácil de hacer que se puede servir con frutas frescas y otros aditivos.

Porciones: 5-6 panqueques

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

¾ taza de avena rolada sin gluten (o harina de avena)

½ taza de leche de almendra

½ cucharadita de semillas de linaza molidas

½ banana madura

1-2 cucharaditas de jarabe de arce (opcional)

Una pizca de sal (opcional)

Aceite para cubrir el recipiente

Equipamiento especial:

Procesador de alimentos (utilice una licuadora como alternativa)

Preparación: 

Caliente una sartén a fuego medio. Agregue el aceite de coco u otro aceite de cocina vegetal a la sartén.

Si deseas hacer tu propia harina de avena, coloque la avena rolada en el procesador de alimentos y pulse hasta que se forme la harina fina. Si utiliza harina de avena añade directamente al procesador de alimentos.

Una vez que la avena esté lista, añade la ½ banana, la ½ taza de leche y pulse de nuevo hasta que se forme una masa suave. Si estás usando la harina de avena puedes utilizar una licuadora manual para batir la pasta.

Utilizando una taza de medir de ¼ de taza, añade la masa de panqueque a la sartén preparada y cocine 2-3 minutos antes de voltear al otro lado. Cocine 2 minutos adicionales del otro lado.

Sirve con fruta fresca u otros ingredientes como jarabe de arce, frutas secas, nueces, etc.

Manzanas Cocidas con Arándanos

Comience el día con este ligero desayuno de manzanas cocidas, cargado de antioxidantes y fibra para estimular los movimientos intestinales, aumentar la vitalidad y proporcionar un comienzo ligero pero satisfactorio para el día.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

2 manzanas rojas

1 puñado de arándanos

½ taza de leche de coco

½ pulgada de jengibre fresco picado (opcional)

1 cucharadita rebozada de jarabe de arce o miel

Granola (opcional)

Preparación: 

Pele las manzanas, córtelas en cuatro pedazos y descarte el centro.  Colóquelas en una sartén con los arándanos, el jarabe y la leche de coco.

Cocine la mezcla a fuego medio hasta que comience a hervir, y reduce el fuego si es necesario. Agregue más leche de coco o agua si ves que se está quemando o pegando del sartén.

Luego pele el jengibre, ráyelo en un plato y añádelo a la sartén.

Manténgalo hirviendo durante unos 20 minutos hasta que las manzanas estén suaves y parte del líquido haya sido absorbido.

Sirve y cubre con granola (opcional).

Tostada Francesa

Esta es una excelente receta de pan de tostadas francesas sin gluten. Un pan húmedo, ligeramente dulce y sabroso de alto contenido en proteínas de huevo.

Porciones: 3

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

8 rebanadas de pan sin gluten

½ - ¾ taza de leche de coco

1 cucharadita de azúcar o miel

1 cucharadita de extracto de vainilla

4 huevos

Aceite vegetal para freír

Una pizca de sal

Preparación:

Combine los huevos, la leche, el azúcar, la sal y la vainilla en un tazón poco profundo y bate hasta que esté completamente mezclado.

Remoje las rebanadas en la mezcla de huevo. Deje que ambos lados del pan absorban la mezcla de huevo.

Caliente un chorrito de aceite a fuego medio-alto en una sartén grande y añada las rebanadas de pan. Cuando esté dorado, voltee y cocine del otro lado hasta que esté dorado.

Gachas de Arroz con Arándanos

Esta receta de arroz con arándanos es una deliciosa y sana opción de desayuno. ¡Disfrute de esta saludable y nutritiva receta al comienzo del día!

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de arroz integral de grano corto (pre-cocinado)

1 taza de leche de almendras

1 taza de arándanos frescos o congelados

1 cucharada de jarabe de arce o dátiles

2 cucharadas de semillas de chía o de linaza molida

Una pizca de sal

Preparación:

En una olla pequeña agregue el arroz pre-cocido, la leche de almendras y los demás ingredientes y coloque el fuego a bajo.

Deje que hierva a fuego lento durante 5-10 minutos, hasta que todos los ingredientes estén suaves y huela delicioso. Sirve tibio y disfrute.

Panqueques de Coco y Calabaza

Esta receta que utiliza principalmente harina de coco y puré de calabaza ofrece panqueques ligeros y esponjosos que son perfectos para tus sábados o domingos por la mañana.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 8 minutos

Ingredientes:

½ taza de leche de coco sin azúcar

½ cucharada de extracto de vainilla

1 cucharada de jarabe de arce

½ taza de puré de calabaza

3 cucharadas de harina de coco

¼ cucharadita de bicarbonato de sodio

3 huevos

¼ cucharada de sal

Aceite de coco o de oliva para engrasar

Preparación:

Precaliente un sartén parrilla a fuego medio y engrase con aceite de coco o de oliva. En un tazón grande combine los huevos, la leche de coco, la vainilla, el jarabe de arce y el puré de calabaza. Mezcle bien para combinar.

En un tazón más pequeño combine la harina de coco, el bicarbonato de sodio y la sal. Tamice la mezcla para eliminar los grumos y distribuir los ingredientes a fondo.

Vierte lentamente la mezcla de harina sobre la otra mezcla húmeda (sin sobre mezclar).

Coloque ¼ taza de la masa en la sartén parrilla precalentada para formar un panqueque. Cocine 5 minutos o hasta que los panqueques comiencen a burbujear en el centro. A continuación, voltee y cocine otros 3 minutos del otro lado o hasta que estén ligeramente dorados.

Transfiere los panqueques a una rejilla para enfriar o un plato y repite el proceso con el resto de la masa.

Tazón de Quinua con Manzanas

Comienza tu mañana con este delicioso, dulce y cálido plato de quinoa con manzanas. La quinua toma el lugar de la avena y hacen de este un desayuno saludable y muy nutritivo.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

1 taza de quinua enjuagada

2 tazas de leche de almendras sin azúcar

¼ taza de compota de manzana sin azúcar

¼ cucharadita de extracto de vainilla

2 manzanas medianas ralladas

Jarabe de arce (Opcional)

Una pizca de sal

Preparación:

Coloque la quinua, la leche de almendras y la compota de manzana en una olla mediana y deje que hierva.

Una vez empiece a hervir, reduce el fuego a bajo y continúe cocinando durante 15 minutos hasta que el líquido se absorba.

Agregue la vainilla y la sal.

Vierte en tazones y cubre la parte superior con las manzanas ralladas y un poco de jarabe de arce, si lo desea.

Tazón-batido Verde con Arándanos

Este es un cremoso tazón tipo batido verde de banana, espinaca y arándanos, muy parecido en textura al helado cubierto con granola crujiente.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 banana congelada

3 tazas de espinacas frescas lavadas

1 taza de arándanos congelados

½ taza de agua filtrada o leche de almendras

1 cucharada de mantequilla de almendras

Jarabe de arce o stevia para endulzar al gusto

Granola para cubrir por encima (opcional)

½ taza de hielo

Preparación:

Combine todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad hasta obtener una mezcla espesa y cremosa.

Vierte en un tazón grande y cubre la parte superior con granola.

Sirve inmediatamente.

Muffins de Banana con Arándanos

Estos muffins saludables, suaves y esponjosos de banana con arándanos son perfectos para un desayuno o bien, para disfrutar con tu familia.

Porciones: 18

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 22 minutos

Ingredientes:

4 bananas maduras machacadas

1 taza de arándanos

4 huevos

¼ taza de mantequilla de almendras

2 cucharadas de aceite de coco derretido

½ taza de harina de coco

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de extracto de vainilla

¼ de cucharadita de sal

Preparación: 

Pre-caliente el horno a 350 ºF. y prepare la bandeja de magdalenas para 18 muffins con sus respectivos moldes.

En un tazón grande o mezclador, combine las bananas machacadas, los huevos, el aceite de coco, el extracto de vainilla y la mantequilla de almendras hasta que estén completamente combinados.

Agregue la harina de coco, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear y la sal a la mezcla anterior y mezcle bien. Vierte encima los arándanos.

Vierte la masa en cada molde de la bandeja preparada de manera uniforme.

Hornee en el horno precalentado 22-25 minutos para muffins de tamaño regular.

Retire del horno y deje en la bandeja durante 10 minutos, y luego retire de la bandeja y deje enfriar completamente en una rejilla para enfriar.

Natilla de Banana con Chía

Esta receta de natilla es sana y deliciosa, y se puede disfrutar en el desayuno o como postre. Las semillas de chía aportan fibra y ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita. Esta una opción perfecta cuando se necesita un desayuno rápido y saciante.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes:

2 yemas de huevo

1 banana cortada en rodajas

1 lata de leche de coco (13.5 onzas)

1 cucharada de extracto de vainilla

¼ taza de semillas de chía

¼ cucharadita de sal

4-5 dátiles

Preparación: 

Vierte la leche de coco en una sartén y caliente a fuego medio. Coloque las yemas de huevo en un recipiente y cuando la leche de coco se empieza a escaldar, vierte lentamente alrededor de 1 taza de leche caliente en las yemas de huevo mientras mezclas vigorosamente con un batidor.

Añade la mezcla de huevo/leche de nuevo a la sartén y caliente a fuego medio durante unos 5 minutos, revolviendo constantemente. La mezcla debe espesarse ligeramente sin hervir.

Vierte el líquido caliente en una licuadora y añade el banano, los dátiles, la vainilla y la sal. Mezcle durante 2-3 minutos con una batidora a alta velocidad para combinar bien. Añade las semillas de chía y el pulse para combinar uniformemente. Vierte la mezcla en 4 ramekins o frascos pequeños.

Cubre y refrigere durante la noche. Sirve cubriendo con rodajas de banana y nueces tostadas.

Nota: Para hacer esta receta libre de huevo simplemente omite las yemas de huevo y mezcla todo en la licuadora.

Gofres de Arroz y Banana

Una receta súper fácil de gofres de arroz y banana, libre de gluten y lácteos,  ideal para un delicioso desayuno de fin de semana.

Porciones: 3

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 7-10 minutos

Ingredientes:

2 huevos

2 tazas de arroz blanco pre-cocinado

1 banana mediana

1 cucharada de aceite de coco

¼ taza de azúcar de coco

½ cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharada de harina de tapioca o papa

½ taza de leche de almendra o de coco

Una pizca de sal

Preparación: 

Coloque todo en una licuadora menos la leche. Pulse hasta que se mezcle todo, luego reduce la velocidad a lenta y añade la leche.

Mezcle hasta que esté suave y espeso. Mantén la masa en la licuadora.

Engrase una plancha de gofres. Asegúrese de que está precalentada.

Vierte la mezcla sobre la plancha de gofres y cocine durante unos 7-10 minutos por gofres o hasta que estén dorados.

Retire y sirve, o deje enfriar para luego envolver en papel de aluminio y colocar en el congelador para más tarde.

Nota: Estos gofres se almacenan bien en el congelador. Solo debes calentarlos en el horno a 350 grados F. durante un par de minutos.

Panqueques de Batatas

Estos panqueques súper suaves son ideales para un desayuno de fin de semana. La batata agrega una rica cremosidad a sus panqueques y son deliciosos servidos con jarabe de arce por encima.

Porciones: 12

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

⅓ taza de harina de arroz integral

1 cucharada de azúcar de coco

½ cucharadita de sal

2 cucharaditas de polvo de hornear

1 taza de puré de patatas dulces

⅓ taza de leche de almendras sin azúcar

2 huevos

1 cucharada de aceite de coco derretido

½ cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

Asar o cocer al vapor las batatas dulces (aproximadamente 4 pequeñas o 1 grande) para producir 1 taza de puré de batatas. Puedes utilizar una licuadora o procesador de alimentos para hacer el puré.

En un tazón grande mezcle la harina de arroz integral, la azúcar de coco, la sal y polvo de hornear. En un tazón pequeño bate juntos los huevos, el puré de batatas, la leche de almendras, la vainilla y el aceite de coco.

Vierte esta mezcla húmeda en el tazón grande con los ingredientes secos, mezcle bien para combinar.

Caliente una sartén mediana y engrase con aceite de coco. Luego con cucharón tome 3 cucharadas de la masa y vierta sobre la sartén caliente para crear un panqueque. Cocine durante unos 3 minutos, revuelve y continúe cocinando por otros 3 minutos del otro lado o hasta que el panqueque esté dorado. Continúe con la masa restante.

Disfrute de inmediato o guarde las sobras en un recipiente de vidrio en la nevera por hasta 1 semana.

Pan de Banana

Este pan de banana es sumamente fácil de hacer, y no toma mucha tiempo para su preparación. Una receta que viene bien para cuando queremos preparar algo rico en poco tiempo y sin demasiado esfuerzo.

Porciones: 10

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 60 minutos

Ingredientes:

5 bananas

¼ taza de leche de coco

⅓ taza de aceite de coco derretido

2 cucharadas de azúcar de caña

2 ½ tazas de harina sin gluten

1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

¼ cucharadita de sal

Preparación: 

Mezcle las bananas, la mantequilla, la leche y la azúcar en un procesador de alimentos, una licuadora o con un batidor manual.

Añade el resto de los ingredientes y mezcle hasta que quede suave.

Hornee a 350º F. durante 60 minutos en una pequeña cacerola de molde para pan engrasada con aceite de coco. Deje enfriar unos 15 minutos.

Afloje los lados de la cacerola para retirar el pan de la misma y coloque el lado superior hacia arriba en una rejilla para enfriar. Deje que enfríe completamente (1 o 2 horas) antes de cortar.

Envuelve bien y guarde a temperatura ambiente hasta por 4 días, o refrigere.

Gachas de Alforfón y Chía

Una cremosa y deliciosa receta de alforfón con leche de almendras, semillas de chía y arándanos que hace de este un delicioso desayuno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

½ taza de alforfón

⅓ taza de quinua

⅓ taza de semillas de chía

1 cucharada de aceite de coco

3 taza de agua

2 taza de leche de almendras

1 cucharada de jarabe de arce

Un puñado de arándanos

Preparación:

Derrite el aceite de coco en una sartén grande calentada a fuego medio.

Enjuague la quinua en el tamiz. Tuesta la quinua y el alforfón en la sartén calentada a fuego medio durante 4-5 minutos, asegurándose de revolver bien para que todas las semillas se cubran con aceite de coco.

Añade agua, sube el fuego a alto, lleve a ebullición, cubre con una tapa y baje el fuego a medio-bajo. Cocine durante 20 minutos a fuego lento mientras está cubierto.

Bate el jarabe de arce en la leche de almendras.

Retire la tapa de la sartén, agregue la leche y las semillas de chía. Agregue una taza adicional de leche si desea una consistencia más suave. Ten en cuenta que las semillas de chía absorberán una gran cantidad del líquido y la gachas de alforfón se harán más gruesas después de sentarse durante 10-15 minutos. Sirve con arándanos.

Nota: Las sobras se mantienen en la nevera durante 2-3 días para que tenga un sabor más fresco.

Pudín de Chía con Arándanos

Esta es una receta de desayuno perfecta, llena de fibra, ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes provenientes de la chía y arándanos. Contiene una buena cantidad de proteína, por lo que es ideal para después de un entrenamiento.

Porciones: 2 tazas

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

6 cucharadas de semillas de chía

2 tazas de leche de coco o almendras sin azúcar

½ cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharada de jarabe de arce o miel (opcional)

½ taza de arándanos congelados o frescos

Preparación:

En un tazón pequeño mezcle la leche, el jarabe de arce, la vainilla y las semillas de chía. Si está usando una jarra con tapa, puedes poner la tapa y agitar la mezcla para combinar todo.

Vierte la mezcla en vasos, agregando algunos arándanos mientras va vertiendo.

Una vez que la mezcla esté bien combinada deje reposar durante 5 minutos, luego agite o bate nuevamente, cubre y pon la mezcla en la nevera durante la noche y deje que se asiente en la nevera.

Cuando esté listo para servir divide la mezcla en 2 tazas, cubre el pudín con más arándanos y disfrute.

- RECETAS DE ALMUERZO/CENA -

Pollo Horneado con Calabacín

Esta receta de pollo al horno y calabacín es la cosa más fácil que harás en todo el verano. Es perfecta para una comida rápida de fin de semana.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de migas de pan seco sin gluten

4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas sin piel

2 dientes de ajo picado (opcional, si lo toleras)

1 cucharada de agua

1/2 cucharadita de sal

1 huevo

5 calabacines rebanados

2 cucharaditas de albahaca fresca picada

Preparación:

Precaliente el horno a 400 grados F. Engrase ligeramente una bandeja para hornear de 9 x 13 pulgadas.

Bate el huevo, el agua y la sal en un recipiente poco profundo. Coloque 2 cucharadas de migas de pan a un lado. Vierte las migas de pan restantes en una bolsa de plástico re-sellable. Sumerge el pollo en la mezcla de huevo, luego coloque en la bolsa y agite para cubrir.

Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Cocine el pollo en una sartén hasta que esté dorado, de 2 a 4 minutos por lado. Retire el pollo de la sartén.

Agregue las 2 cucharadas restantes de aceite a la sartén. Cocine y revuelve el calabacín y el ajo a fuego medio hasta que el calabacín esté ligeramente tierno, unos 2 minutos. Transfiere a una bandeja de hornear preparada.

Espolvoree 2 cucharadas de migas de pan sobre el calabacín. Cubre con albahaca y coloque el pollo encima de la capa de calabacín. Cubra el plato para hornear con papel de aluminio.

Hornee en el horno precalentado hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 25 minutos. Un termómetro de lectura instantánea insertado en el centro debe leer por lo menos 165 grados F (74 grados C). Luego sirve y disfrute.

Bacalao Horneado Con Zanahorias

El bacalao suave y escamoso es ideal para tostar, y cocinarlo en bandejas de hornear con zanahorias. Esta es una forma muy sabrosa de preparar el bacalao que no podría ser más simple.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

2 filetes de bacalao (4 onzas)

2 zanahorias pequeñas, peladas y ralladas

1 cucharadita de romero secado y triturado

2 cucharaditas de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación:

Pre-caliente el horno a 450 grados Fahrenheit. Engrase ligeramente papel de hornear moldeado previamente con forma de corazón.

Coloque un filete de pescado sobre el papel de hornear. Pon la mitad de la zanahoria rallada sobre el filete de pescado, y espolvoree con sal y romero. Rocíe con el aceite, doble el papel de hornear y selle sus bordes. Prepare otro paquete de la misma manera.

Coloque los paquetes en una bandeja de hornear y hornee durante 15 minutos. Luego sirve y disfrute.

Filetes de Pescado Marinados en Yogurt

Esta receta de filetes de pescado al horno con yogurt no sólo es sabroso y saludable, pero es una excelente opción para aquellos que les gusta el yogurt pero siguen una dieta libre de lácteos.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

2 filetes de pescado (4 onzas)

1 cucharadita de aceite de oliva

2 cucharadas de yogur sin lácteos

2 cucharadas de orégano fresco picado

2 cucharadas de tomillo fresco picado

½ cucharadita de comino recién molido

Sal al gusto

Preparación:

En un tazón grande combine todos los ingredientes, excepto el pescado. Añade los filetes de pescado y cubre generosamente con la mezcla de yogur. Cubre bien y refrigere durante al menos 30 minutos.

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Engrase ligeramente la rejilla de la parrilla.

Retire el pescado marinado con yogurt, y asegúrese que el pescado no esté cubierto con exceso de yogurt. Guarde la marinada en el recipiente. Coloque los filetes de pescado en la parrilla. Cocine por unos 10 minutos, y voltee después de 5 minutos para cocer otros 5 minutos del otro lado.

Sirve en un plato. Arregle los filetes de pescado y cubre con una capa de la marinada de yogurt guardada previamente.

Pollo con Ensalada de Zanahoria

Esta receta se parece a la tradicional ensalada de pollo, pero oculta un par de ingredientes como la albahaca fresca y zanahorias (para agregar algo de dulzura) que hacen de ella una delicia.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de pollo cocido

1 taza de zanahorias finamente trituradas

2 cucharadas de hojas de albahaca fresca finamente picadas

½ taza de yogurt sin lácteos

2 tazas de hojas de lechuga frescas y picadas

Una pizca de sal

Preparación:

En un recipiente grande, mezcla todos los ingredientes excepto la lechuga.

Sirve la ensalada sobre lechuga y disfrute.

Pavo a la Plancha con Ensalada de Mango

Esta deliciosa ensalada tropical es una de las favoritas en los meses de verano del año porque es muy ligera y sabrosa, y utiliza ingredientes sencillos.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

1 taza de pavo a la plancha cortado en cubos

1 taza de mango pelado, sin la semilla y cortado en cubos

3 tazas de verduras frescas mezcladas, desgarradas en trozos pequeños

1 cucharada de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación:

En un tazón grande mezcle todos los ingredientes.

Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con la sal al gusto.

Mezcle bien, sirve y disfrute.

Filetes de Atún a la Parrilla

Esta es una manera elegante y sencilla de cocinar el atún, de la que posiblemente cualquier restaurante estará celoso. Una receta saludable y deliciosa que puede disfrutar en cualquier época del año. Sirve con tu ensalada favorita.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

2 filetes de atún fresco (5 onzas)

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de cilantro fresco picado

1 cucharadita de tomillo fresco picado

Sal al gusto

Preparación:

En un tazón grande combine el aceite, el cilantro, el tomillo y la sal. Añade los filetes de pescado y cubre abundantemente con el aceite. Cubre y refrigere durante al menos 20 a 30 minutos.

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Engrase ligeramente la rejilla de la parrilla.

Retire el pescado de la marinada y deseche el exceso de marinada. Coloque los filetes de pescado en la parrilla, cocinando durante 10 minutos. Voltee después de 5 minutos para cocer otros 5 minutos del otro lado. Sirve y disfrute.

Pollo a la Parrilla con Col Rizada

Esta receta de pollo a la parrilla no solamente viene con una combinación de ingredientes refrescantes para satisfacer tus papilas gustativas, sino que también te proporciona una gran variedad de nutrientes.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

¼ libra de patatas rojas pequeñas, cortadas en trozos de ½ pulgada

½ racimo grande de col rizada (quite los tallos) (aprox. 5 tazas)

1 ½ diente de ajo, picado en rodajas finas (opcional, si lo toleras)

1 pechuga de pollo grande deshuesada y sin piel

2 tazas de verduras mixtas cocidas o al vapor

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal según sea necesario

Preparación:

Precaliente el horno a 425 grados F. Mezcle las patatas con ½ cucharada de aceite de oliva en una bandeja para hornear. Esparce en una sola capa y ase por 5 minutos.

Mezcle la col rizada en un tazón grande con ½ cucharada de aceite de oliva y ¼ cucharadita de sal. Luego añade a la bandeja de hornear con las patatas y mezcle. Ase durante unos 15-20 minutos o hasta que la col rizada y las papas estén tiernas, revolviendo una vez.

Precaliente una parrilla o cacerola de parrilla a fuego medio y con una brocha cubre con un poco de aceite de oliva.

Corte las pechugas de pollo en la mitad horizontalmente para hacer 4 chuletas. Cubre uniformemente con ½ cucharada de aceite de oliva y sazone con sal y ajo (si lo toleras). Parrilla el pollo hasta que esté bien cocido y marcado, 2 a 4 minutos por cada lado.

Traslade a un plato. Mezcle la col rizada, las papas, el resto de aceite de oliva y ½ cucharada, las verduras de ensalada y sal al gusto en un tazón grande.

Divide el pollo entre los platos. Sirve con la ensalada de col rizada.

Guiso de Pavo

Este es un plato de la vieja escuela súper fácil de hacer, y aunque es sencillo tiene un sabor delicioso. Disfrute en cualquier época del año.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 22 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 tallo de apio picado

¼ cucharadita de cilantro recién molido

½ cucharadita de comino recién molido

½ libra de pechuga molida de pavo

½ taza de caldo de verduras bajo en sodio

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola caliente el aceite a fuego medio. Agregue el apio y saltee durante 4 minutos. Añade el cilantro y el comino, y saltee por un minuto más.

Agregue el pavo y cocine, revolviendo durante 6 a 7 minutos. Añade los ingredientes restantes. Aumente el fuego y lleve la cacerola al punto de ebullición. Una vez hirviendo, cubre y cocine a fuego lento por unos 8-10 minutos.

Pescado al Horno con Tomillo

Una rápida y ligera receta de pescado al horno que con la corteza de tomillo le da a este plato un acabado distintivo. Sirve con ensalada o patatas al horno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 14 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

2 filetes de pescado (aproximadamente 4 onzas)

1 cucharada de tomillo seco triturado

Sal al gusto

Preparación: 

En un tazón grande combine el aceite y la sal. Añade los filetes de pescado y cubre generosamente con la mezcla de aceite. Cubre y refrigere durante al menos 20 a 30 minutos.

Precaliente el horno a 450 grados F. Coloque una hoja de papel de hornear en una bandeja de hornear y engrase ligeramente.

En un plato poco profundo, coloque las hojas de tomillo secas. Retire el pescado de la marinada y cubre uniformemente con las hojas de tomillo secas.

Coloque el pescado en la bandeja de hornear preparada, y hornee durante 12 a 14 minutos.

Kebabs de Langostinos a La Parrilla

Estos deliciosos kebabs de langostinos marinados con yogurt son perfectos para un fin de semana de barbacoa con la familia. Sirve con tu ensalada preferida.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 6 minutos

Ingredientes:

½ taza de yogurt sin lácteos

½ cucharadita de jengibre fresco picado

1 cucharada de albahaca fresca picada

½ cucharadita de comino recién molido

¾ libra de langostinos rayados descascarados

Sal al gusto

Preparación:

En un plato grande y poco profundo mezcle todos los ingredientes, excepto los langostinos, para hacer el marinado.

Ensarte los langostinos en pinchos de madera. Coloque los pinchos en el plato y cubre con la mezcla de marinado. Cubre y refrigere para marinar durante al menos 30 minutos.

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Engrase ligeramente la rejilla de la parrilla. Retire los pinchos de langostinos de la marinada y deseche el exceso de marinado.

Coloque los pinchos en la parrilla, cocinando durante 3 minutos de cada lado.

Pescado con Col Rizada Salteada

La combinación del pescado y la col rizada hace de este un plato muy nutritivo que proporciona una gran variedad de nutrientes. Sirve con ensalada o patatas horneadas.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos (más tiempo para marinar)

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de romero fresco picado

2 filetes de pescados (4 libras)

¾ libra de col rizada fresca, recortada y rasgada

Sal al gusto

Preparación:

En un tazón grande combine 2 cucharadas de aceite, el romero y la sal. Añade los filetes de pescado y cubre generosamente con la mezcla de aceite. Cubre y refrigere durante al menos 20 a 30 minutos.

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Engrase ligeramente la rejilla de la parrilla. Retire el pescado de la marinada y deseche el exceso de la marinada.

Coloque los filetes de pescado en la parrilla. Cocine durante 10 minutos, y voltee después de 5 minutos para cocer del otro lado por otros 5 minutos.

Mientras tanto, en una sartén caliente el aceite restante a fuego medio. Añade la col rizada y espolvoree con una pizca de sal. Saltee durante 4 a 5 minutos y retire del fuego.

Sirve el pescado sobre la de col rizada salteada.

Camarones Asados

Este delicioso plato de camarones asado es fácil de hacer e ideal para una cena rápida de fin de semana. Sirve con tu ensalada preferida o patatas horneadas.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 4 minutos

Ingredientes:

¾ libra de camarones descascarados

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cucharadita de romero secado y triturado

Sal al gusto

Preparación: 

Precaliente el asador y coloque el estante a 4 pulgadas del fuego. Coloque una línea de papel de aluminio en una bandeja de hornear.

Coloque los camarones en la bandeja de hornear preparada en una sola capa. Rocíe con el aceite, el romero y la sal. Espolvoree los camarones.

Ase durante 3-4 minutos. Retire del fuego y sirve.

Cazuela de Pollo y Arroz

Este clásico plato de cazuela de pollo y arroz es sabroso y reconfortante. Disfrute de este plato como almuerzo o de cena.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 1 hora y 10 minutos

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

1 libra de muslo de pollo sin piel

½ taza de arroz

1 taza de zanahorias peladas y rebanadas

1 ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio

Sal al gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 350 grados F. y engrase ligeramente una fuente de hornear.

En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio. Añade los muslos de pollo y espolvoree con sal. Cocine durante 4 a 5 minutos, o hasta que se doren de ambos lados.

Mientras tanto, coloque el arroz en el fondo de la fuente de hornear preparada. Coloque las zanahorias sobre el arroz. Vierte encima el caldo caliente y el aceite restante.

Coloque los muslos de pollo en el plato. Cubre y hornee durante aproximadamente 45 minutos. Destape el plato y hornee durante 15-20 minutos.

Pollo a la Plancha con Espinacas

Esta receta de pollo y espinacas a la parrilla es una opción saludable para el almuerzo. Es baja en grasa y rica en vitaminas y proteínas.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

2 de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

3 tazas de espinacas frescas cortadas

Sal al gusto

Preparación:

Precaliente la parrilla a fuego medio. Engrase ligeramente la rejilla de la parrilla.

Cubre el pollo con la mitad del aceite y espolvoree con sal. Ase el pollo durante aproximadamente 5 minutos de cada lado. Coloque el pollo en un plato y cubre con papel de aluminio para mantenerlo caliente.

Aumente la temperatura de la parrilla a medio-alto. Coloque el papel de aluminio engrasado sobre una superficie lisa y coloque la espinaca en el centro del papel de aluminio. Rocíe con el resto del aceite y espolvoree con sal. Doble el papel de aluminio para sellarlo. Parrilla la espinaca durante unos 10 minutos.

Coloque las espinacas en un plato de servir. Coloque el pollo en la parte superior de la espinaca, sirve y disfrute.

Pavo con Col Rizada

Un exquisito plato de pavo tipo guiso cargado con los nutrientes de la col rizada, y especial para esos días que necesitas algo ligero.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 18 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 tallo de apio picado

½ libra de pechuga molida de pavo

2 tazas de col rizada

½ taza de caldo de verduras bajo en sodio

¼ cucharadita de comino recién molido

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola caliente el aceite a fuego medio. Agregue el apio y saltee durante 4 minutos.

Agregue el pavo y cocine, revolviendo durante 6 a 7 minutos. Agregue las verduras, el caldo y el comino, y reduce el fuego a bajo. Cocine por otros 6 a 7 minutos.

Sazone con sal, sirve y disfrute.

Guiso de Pollo con Lentejas Rojas

Este guiso de pollo y lentejas es la comida perfecta para hacer a mediados de semana en una fría noche de invierno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 42 minutos

Ingredientes:

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

1 tallo de apio picado finamente

¼ cucharadita de cilantro recién molido

1 cucharadita de comino recién molido

½ libra de pollo molido

½ taza de lentejas rojas

2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

½ cucharada de tomillo seco

Sal al gusto

Preparación: 

En una cacerola caliente el aceite a fuego medio. Añade el apio y saltee durante unos 4 minutos. Añade el cilantro y el comino, y saltee por un minuto más.

Añade el pollo y deje cocer, revolviendo durante 6-7 minutos. Añade los ingredientes restantes y lleve al punto de ebullición. Cubre y cocine a fuego lento, durante aproximadamente 30 minutos. Revuelve el plato ocasionalmente. Sirve y disfrute.

Pan de Carne Relleno de Vegetales

El uso de pavo molido y la adición de algunas verduras hacen de este pan de carne una rica y deliciosa receta. Sirve con verduras frescas.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 1 hora

Ingredientes:

¾ libra de pechuga molida de pollo

¾ libra de pechuga molida de pavo

2 cucharadas de hierbas secas mezcladas (romero, albahaca, orégano)

½ media calabaza amarilla, cortada a la mitad longitudinalmente

½ calabacín mediano, cortado a la mitad longitudinalmente

1 huevo batido

Sal al gusto

Preparación: 

Engrase ligeramente un molde de pan y precaliente el horno a 350 grados F.

En un tazón grande combine el huevo, el pavo, el pollo, las hierbas y la sal.

Coloque la mitad de la mezcla de carne en el molde preparado. Presione hacia abajo desde el centro para abrir un espacio poco profundo.

Espolvoree la calabaza y el calabacín con la sal. Coloque la calabaza y el calabacín en el centro de la sartén, y presione suavemente hacia abajo. Cubre con la mezcla de carne restante.

Cubre y hornee durante 45-50 minutos. Aumente la temperatura a 400 grados F. Destape la cacerola y hornee por otros 8 a 10 minutos.

Salmón Horneado con Aguacate

Esta receta combina dos alimentos ricos en grasas buenas como el aguacate y salmón que aporta ácidos grasos omega3. Este es un plato idea para disfrutar en el almuerzo.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

¼ taza de mantequilla de almendras

1 ½ cucharadas de miel

¼ taza de migas de pan seco sin gluten

¼ taza de pacanas finamente picadas

4 cucharaditas de perejil fresco picado

4 filetes de salmón

1 aguacate

Sal al gusto

Preparación: 

Precaliente el horno a 400 grados F. (200 grados C).

En un tazón pequeño, revuelve la mantequilla y la miel. Coloque a un lado y en otro tazón mezcle las migas de pan, las pacanas y el perejil.

Cepille ligeramente cada filete de salmón con la mezcla de miel y espolvoree la parte superior de los filetes con la mezcla de miga de pan.

Machaque bien el aguacate, sazone con sal al gusto y coloque a un lado.

Hornee el salmón de 12 a 15 minutos en el horno precalentado, o hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve con la mezcla de agua por encima.

Scampi de Camarones con Calabacín

Un plato tradicional de scampi de camarones bajo en carbohidratos, hecho con fideos de calabacín. Es fácil y rápido de hacer, y sobre todo saludable.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

4 calabacines medianos

1 cucharada de aceite de oliva

1 libra de camarones medianos o grandes, pelados y desvenados

3 dientes de ajo picados (si los toleras)

1 cucharadita de sal

¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio

Perejil para decorar

Preparación:

Usando un rallador de queso grueso, deslice el calabacín por el rallador, sacando tiras largas. Rote el calabacín constantemente, ralle de todos los lados, hasta llegar a las semillas en el centro.

Caliente el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande antiadherente.

Agregue los camarones y sazone con la sal y el ajo. Saltee los camarones unos 3 minutos o hasta que empiecen a mostrar un color rosa uniformemente.

Vierte el caldo de pollo y deje que el líquido llegue a hervir a fuego lento.

Agregue los fideos de calabacín y revuelve hasta que todo esté combinado y los camarones estén completamente cocidos.

Espolvoree con hojas de perejil fresco picado y sirve.

Albóndigas de pollo

Estas albóndigas horneadas al horno son rápidas y fáciles de preparar, y son muy apropiadas para los niños.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 6 minutos

Ingredientes:

1 libra de pechuga de pavo molido

3 dientes de ajo picados (si lo toleras)

¼ taza de puerro finamente picado

¼ taza de perejil picado

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de orégano

1 huevo batido

½ taza de pan rallado seco sin gluten

Aceite de oliva para engrasar

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes y haz unas 30 albóndigas de aproximadamente 1 pulgada de ancho.

Rocíe ligeramente una cacerola antiadherente con aceite de oliva.

Cocine las albóndigas por 5-6 minutos o hasta que estén bien cocidas y bien doradas en el exterior. Probablemente tendrá que repetir el proceso para un segundo lote o quizás no si tiene una sartén grande. Sirve y disfrute.

- RECETAS DE ENSALADAS Y SOPAS -

Ensalada de Manzana y Col Rizada

La ensalada perfecta para guardar en tu nevera y sacar a la hora del almuerzo, esta ensalada de col rizada con manzanas tiene un sabor dulce y está llena de nutrientes.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 8 minutos

Ingredientes:

1 manzana pelada y picada (retire el centro)

3 tazas de col rizada fresca, picada y sin tallos

1 tallo de apio, picado

½ cucharada de jarabe de arce

½ cucharada de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación: 

Caliente una sartén con un poco de aceite a fuego medio. Añade la col rizada y apio. Cocine, moviendo de vez en cuando, hasta que col rizada y el apio se hayan suavizado, entre 6-8 minutos. Luego retire y coloque aparte.

En un tazón grande, agregue la manzana, la col rizada y el apio. En otro recipiente, agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén bien combinados.

Vierte el jarabe de arce por encima y mezcle bien. Sirve y disfrute.

Ensalada de Frutas Frescas

Esta ensalada de frutas frescas no solamente sabe bien y es reconfortante, sino  que también contiene una gran variedad de frutas ricas en antioxidantes y sustancias con propiedades antiinflamatorias.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

1 taza de melón cortado en cubos

1 taza de sandía pelada, cortada en cubos y sin semillas

¼ taza de fresas frescas, descascaradas y rebanadas

½ taza de frambuesas frescas

1 taza de moras frescas

1 cucharada de miel o jarabe de arce

Una pizca de sal

Preparación: 

En un tazón grande mezcle las frutas y en otro recipiente mezcle la miel y la sal.

Vierte el aderezo de miel sobre la ensalada y mezcle bien.

Cubre y refrigere para que se enfríe completamente antes de servir.

Ensalada con Aderezo de Hierbas

Una deliciosa ensalada de verduras frescas fácil de preparar e ideal para acompañar con tu plato favorito.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

¼ libra de calabacín cortado en rodajas finas

¼ libra de calabaza de verano cortada en rodajas finas

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de perejil fresco picado

1 cucharadita de tomillo fresco picado

1 cucharadita de albahaca fresca picada

Una pizca de sal

Preparación:

Caliente el aceite de oliva en una sartén grande. Añade la calabaza de verano y el calabacín y un poco de sal a gusto. Sube el fuego a medio-alto y cocine, revolviendo, hasta que la calabaza sea translúcida, unos 10 minutos.

En otro recipiente, agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén bien combinados. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien.

Sirve y disfrute, o cubre y refrigere durante aproximadamente 3 a 4 horas.

Ensalada de Pollo y Frutas con Yogurt

Esta ensalada añade un toque único para sorprender a tus papilas gustativas. Definitivamente, será apreciado por toda la familia. Puedes cubrir con avellanas picadas.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

½ taza de yogurt sin lácteos

1 taza de pollo cocido, cortado en trozos pequeños

1 melocotón picado

¼ taza de moras

3 tazas de espinacas frescas al vapor

Una pizca de sal

Preparación:

En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes excepto la espinaca.

Sirve la ensalada sobre las hojas de espinaca.

Ensalada de Zanahoria y Manzana

Esta ensalada de zanahoria fácil, refrescante y vibrante es excelente para un día de picnic con amigos.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes:

1 taza de nueces

6 zanahorias cortadas en cerillas

1 manzana verde pelada y cortada en cerillas

⅓ taza de sultanas

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de miel

Sal a gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 356 grados F. Coloque las nueces en una bandeja para hornear. Hornee durante 5 minutos y luego deje enfriar.

Coloque la zanahoria y la manzana en un recipiente. Agregue las nueces y sultanas.

Combine el aceite y la miel en un recipiente. Agregue la sal a gusto. Rocíe sobre la ensalada y mezcle bien para combinar.

Ensalada Waldorf de Zanahoria

Esta ensalada suave, deliciosa y saludable saca el sabor de la clásica ensalada Waldorf. Y sin duda alguna es la ensalada ideal para un almuerzo de fin de semana con la familia.

Porciones: 8

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

8 tazas de zanahorias peladas y desmenuzadas

1 taza de pasas

½ taza de nueces picadas

2 tazas de manzanas picadas

¾ taza de yogurt sin lácteos

¾ taza de jugo de manzana concentrado

Preparación:

Combine las zanahorias, las pasas, las nueces y las manzanas en un tazón grande.

Mezcle el yogurt y el concentrado de jugo de manzana en un recipiente separado.

Vierte la mezcla de yogurt sobre la mezcla de zanahoria y mezcle bien. Sirve frío.

Ensalada de Zanahoria y Espinaca

Una receta de ensalada fácil bastante saludable y deliciosa. Las zanahorias no solamente aportan color y textura a esta ensalada, sino también antioxidantes en forma de beta-carotenos.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

1 ½ tazas de zanahoria peladas y desmenuzadas

3 tazas de espinacas frescas al vapor, cortadas en rodajas

1 cucharada de perejil fresco picado

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de sal

Preparación:

En un tazón grande, agregue la zanahoria y la espinaca.

En otro recipiente, agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén bien combinados.

Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien.

Ensalada de Quinua y Arándanos

Esta saludable ensalada de quinua está llena de ingredientes desintoxicantes y es perfecto para el verano. También es alta en proteínas, fibra y vitaminas.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

1 ½ tazas de agua

1 taza de quinua cruda enjuagada

¼ taza puerro cortado en rodajas finas

¼ taza de cilantro fresco picado

¼ taza de almendras tostadas en rodajas

½ taza de zanahorias picadas

½ taza de arándanos secos

Sal al gusto

Preparación:

Vierte el agua en una cacerola y cubre con una tapa. Lleve a ebullición a fuego alto, luego vierte la quinua y sigue cocinando a fuego lento hasta que el agua haya sido absorbida, de 15 a 20 minutos.

Vierte a un tazón, y coloque en el refrigerador hasta que se enfríe.

Una vez fría mezcle el puerro, el cilantro, las almendras en rodajas, las zanahorias y los arándanos. Sazone al gusto con sal. Deje enfriar antes de servir y disfrute.

Ensalada de Huevo y Aguacate

Una ensalada nutritiva de huevo y aguacate que aporta las grasas buenas y proteínas de calidad. Es perfecta para cualquier ocasión.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

6 huevos duros sin cáscara

2 aguacates pelados, picados y en cubos

½ taza de puerro picado

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación:

Machaque los huevos con un tenedor en un tazón de mezcla.

Agregue el aguacate, el aceite de oliva y el puerro. Machaque suavemente todos los ingredientes hasta que se mezclen bien.

Sazone al gusto con sal, sirve y disfrute.

Sopa de Calabaza de Invierno Asada

Una suave y sabrosa sopa de calabaza de invierno con zanahoria y apio picado. El secreto para el sabor intenso de esta sopa es asar la calabaza hasta que esté totalmente dorada y caramelizada en el horno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 80-90 minutos

Ingredientes:

1 calabaza de invierno pequeña sin semillas

¾ cucharadita de aceite de oliva

1 zanahoria pequeña pelada y picada

½ tallo de apio picado

Una pizca de comino recién molido

2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

2 cucharadas de yogurt sin lácteos

Sal al gusto

Preparación:

Pre-caliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Cubre una bandeja de hornear con papel de aluminio. Coloque la mitad de la calabaza de invierno en la bandeja de hornear. Ase durante unos 45 a 55 minutos. Deseche la pulpa y transfiérela a un recipiente y mantenla a un lado.

En una cacerola de sopa, caliente el aceite a fuego medio-bajo. Agregue la zanahoria y el apio. Cubre y cocine revolviendo de vez en cuando durante unos 8 a 10 minutos. Añade el comino y cocine agitando durante 1 minuto.

Añade el caldo y la calabaza, y llévelo al punto de ebullición. Reduce el fuego al mínimo, cubre y cocine a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos. Retire del fuego y déjelo enfriar.

Añade la sopa en una licuadora y licue hasta que quede suave con consistencia de puré. Vuelve a poner la sopa en la sartén y cocine durante 2 a 3 minutos o hasta que esté completamente caliente. Agregue la sal al gusto. Cubre con yogur y sirve.

Sopa de Pollo y Espinaca

Esta suave y reconfortante  sopa está cargada de espinaca y pechuga de pollo. Es saludable y llena de nutrientes, ideal para una comida ligera a mitad de semana.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos

Ingredientes:

1 pechuga de pollo cortada en tiras finas

2 zanahorias pequeñas peladas y cortadas en rodajas finas

½ cabeza pequeña de apio cortada en rodajas

2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

½ taza de espinaca picada

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola de sopa grande, agregue el caldo, la pechuga de pollo, las zanahorias y el apio, y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el calor a medio-bajo. Cocine por unos 30 a 35 minutos.

Retire el pollo de la sopa y enfríelo ligeramente. Desmenuce el pollo y vuelve a ponerlo en la sartén. Añade la col rizada y cocine durante 4 a 5 minutos.

Sazone con sal y sirve tibio.

Sopa de Calabacín y Col Rizada

La col rizada lleva a esta receta de sopa al borde de la delicia y la carga de antioxidantes, vitaminas y nutrientes anti-inflamatorios.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

½ taza de calabacín picado

¼ taza de apio picado

2 cucharadas de albahaca fresca picada

2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

1 taza de col rizada fresca picada

2 cucharadas de almendras tostadas y picadas

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola de sopa grande, caliente el aceite a fuego medio. Añade el calabacín, el apio y la albahaca y saltee durante unos 5 a 6 minutos. Agregue el caldo y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos.

Agregue la col rizada y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos. Revuelve las almendras y retire del fuego. Deje enfriar ligeramente. En una licuadora, agregue la sopa y puree por lotes hasta que quede suave.

Agregue la sopa nuevamente en la sartén y sazone con sal. Cocine durante 3 a 4 minutos a fuego medio-bajo.

Sopa de Lentejas Rojas y Espinacas

Una rica y deliciosa sopa vegetariana llena de espinacas y lentejas rojas. Disfrute en cualquier época del año, pero especialmente en los meses fríos.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

½ taza de lentejas rojas enjuagadas

½ manojo espinaca grande picado

1 zanahoria pelada y picada

1 cucharadita de tomillo fresco picado

Sal al gusto

Preparación:

En una sartén grande, agregue el caldo, las lentejas y las verduras y lleve a ebullición a fuego medio-alto.

Reduce el fuego a medio-bajo. Cubre y cocine a fuego lento durante aproximadamente 15 a 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y la sopa se espese o adquiere la consistencia deseada. Luego agregue el tomillo y la sal.

Retire del fuego y deje enfriar. En una licuadora, agregue la sopa y puree por lotes hasta que quede suave.

Devuelve la sopa a la sartén y cocine durante 2 a 3 minutos o hasta que esté completamente caliente. Agregue la sal según sea necesario y sirve.

Sopa de Batata y Calabaza

Esta cremosa sopa de batata y calabaza tiene una textura suave lo que hace de ella un plato perfecto para los meses de otoño.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 33 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 tallo de apio picado

4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

2 batatas dulces pequeñas, peladas y picadas

¼ libra de calabaza pelada, sin semillas y picada

1 cucharada de albahaca fresca picada

Sal al gusto

Preparación: 

En una cacerola de sopa grande, caliente el aceite a fuego medio. Añade el apio y saltee durante unos 2 minutos. Añade el caldo, la patata dulce y la calabaza. Llévelo a ebullición y reduce el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 25 a 30 minutos.

Retire del fuego y deje enfriar. En una licuadora agregue la sopa y puree por lotes hasta que quede suave.

Devuelve la sopa a la sartén y cocine durante 2 a 3 minutos o hasta que esté completamente caliente. Agregue la sal según sea necesario y sirve.

Sopa de Garbanzos con Perejil

Esta delicada sopa de garbanzo no podría ser más fácil de hacer y es una excelente manera de utilizar los garbanzos. El sabor fresco y vibrante del perejil hace de este plato uno realmente especial.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

1 ramita de romero fresco

Una pizca de comino molido

Una pizca de sal

2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

½ cucharadita de aceite de oliva

Preparación: 

En una licuadora, agregue la mitad de los garbanzos, el romero, el comino, la sal y algo del caldo y pulse hasta lograr la textura una textura suave o la que desee.

En una cacerola de sopa, agregue la mezcla de garbanzos, los garbanzos restantes y el caldo. Cocine por unos 10-15 minutos o hasta que adquiera la consistencia deseada.

Rocíe con aceite de oliva y sirve tibio.

Sopa Cremosa de Zanahoria

Esta sopa cremosa de zanahoria es una maravillosa forma de disfrutar de zanahorias ricas en beta-caroteno, especialmente durante los fríos meses de otoño e invierno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

½ tallo de apio finamente picado

¼ cucharadita de comino recién molido

¼ cucharadita de cilantro recién molido

¼ de cucharadita de tomillo seco triturado

1 taza de zanahorias cortadas en cubitos

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

2 cucharadas de perejil fresco

Sal al gusto

Preparación: 

En una cacerola de sopa grande, caliente el aceite a fuego medio. Añade el apio y saltee durante 2-3  minutos. Agregue condimentos y saltee por 1 minuto más.

Mientras tanto, agregue ¾ taza de zanahorias y un poco de agua en una licuadora y pulse hasta que esté suave.

Transfiere las zanahorias hechas puré a un sartén. Añade el caldo y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, agregue las zanahorias restantes y luego cocine a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos. Agregue el perejil y sirve.

Sopa de Camarones

Esta sencilla receta de sopa de camarones tiene el máximo sabor con un mínimo esfuerzo.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 bulbo de hinojo picado

1 zanahoria pequeña pelada y picada

½ libra camarones de tamaño mediano, pelados y desvenados

1 ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola de sopa grande, caliente el aceite a fuego medio. Añade el hinojo y la zanahoria, y saltee durante 6 o 7 minutos.

Agregue los camarones y el caldo. Cocine durante 2 o 3 minutos.

Sazone con sal y sirve.

Sopa Cremosa de Brócoli

Esta crema de sopa de brócoli súper sana no requiere de ninguna crema, mantequilla o harina para obtener su textura cremosa. Disfrute de esta rica y cremosa receta de sopa en cualquier época del año.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 3 minutos

Ingredientes:

1 ½ tazas de espinacas frescas picadas

2 tazas de brócoli al vapor

¼ taza de hojas de albahaca fresca

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación: 

En una licuadora grande, agregue todos los ingredientes (excepto el aceite de oliva) y pulse hasta que la mezcla esté suave.

Transfiere la mezcla a una sartén y caliente completamente durante 2 a 3 minutos.

Rocíe con aceite de oliva y sirve tibio.

Sopa Fría de Melón

Esta refrescante sopa es excelente para servir como una entrada en una cena de noche de verano. Pruebe esta receta con cualquier variedad de melón. Adorne con hojas de albahaca fresca.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 melón cortado en trozos

⅓ taza de yogurt sin lácteos

1 cucharada de jengibre recién rallado

1 cucharadita de miel

¼ cucharadita de nuez moscada

Una pizca de sal

Preparación: 

Coloque todos los ingredientes en el procesador de alimentos y pulse hasta que estén bien mezclados.

Refrigere por lo menos 2 horas antes de servir. Adorne con un chorrito de miel si lo desea.

Nota: La dulzura de los melones son siempre una incertidumbre así que compruebe antes de quitar del procesador de alimentos y agregue miel si es necesario.

Sopa de Miso

La sopa de miso es un elemento básico de la cocina japonesa. Esta receta es una versión simple de la sopa de miso clásica que sirven en los restaurantes japoneses.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

6 tazas dashi

½ taza de wakame secado (un tipo de alga marina)

¼ taza de miso blanco (pasta blanca de soya fermentada)

½ libra de tofu suave, escurrido y cortado en cubos de ½ pulgada

¼ taza de puerro cortado en rodajas finas

Preparación:

Combine el wakame con agua tibia para cubrir 1 pulgada y deje reposar 15 minutos, o hasta que se reconstituya. Luego escurre en un colador.

Mezcle el miso y ½ taza de dashi en un recipiente hasta que esté suave. Caliente el dashi restante en una cacerola a fuego moderadamente alto hasta que esté caliente, luego revuelve suavemente el tofu y el wakame reconstituido.

Cocine a fuego lento 1 minuto y retire del fuego. Revuelve inmediatamente en la mezcla de miso y puerro, y sirve.

- RECETAS VEGETARIANAS -

Salteado de Calabaza de Invierno

Las hierbas frescas en este salteado de calabaza de invierno hacen la combinación perfecta y hacen de este un plato sencillo pero lleno de sabores. Sirve con tu ensalada preferida.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 12 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

¾ libra de calabaza de invierno, cortado en cuadritos de ½ pulgadas de tamaño

1 ½ cucharadas de hierbas frescas (romero, tomillo, orégano)

Una pizca de comino recién molido

Una pizca de sal

Preparación:

En una sartén antiadherente, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la calabaza y cocine, revolviendo ocasionalmente durante 7-10 minutos.

Agregue las hierbas, el comino y la sal y cocine durante 2 minutos más.

Brócoli Asado

Esta receta de brócoli asado incluye pocos ingredientes y es fácil de preparar. Es un plato muy bueno para acompañar con patatas horneadas.

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Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 35 minutos

Ingredientes:

½ libra de brócoli fresco, cortado en lanzas

3 tazas de agua fría

Aceite de oliva en aerosol

Una pizca de romero seco, triturada

Una pizca de sal

Preparación:

En un recipiente hirviendo lleno de agua, coloque un vaporizador. Coloque el brócoli en la cesta de vapor y cocine durante 12 a 15 minutos.

Mientras tanto, coloque el agua fría en un recipiente y mantenga a un lado. Retire el brócoli del vaporizador y agregue inmediatamente al agua fría. Después de enfriar, escurre el brócoli completamente.

Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque una cacerola de asar en el horno y caliente. Cubre la sartén caliente con aceite de oliva. Coloque el brócoli en la sartén y espolvoree con sal y romero.

Ase durante unos 20 minutos, volteando cada 5 minutos.

Tofu a la Plancha con Vegetales

Los vegetales a la plancha son fáciles y rápidos de hacer, y con solo añadir un poco creas un plato vegetariano en cuestión de minutos. Disfrute de este plato de tofu con vegetales en el almuerzo o cena.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de albahaca fresca picada

1 taza de tofu extra firme, escurrido y rebanado

2 berenjenas cortadas en rebanadas largas de 4 pulgadas

2 calabacines cortados en rebanadas largas de 4 pulgadas

Sal al gusto

Preparación: 

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Engrase la rejilla de la parrilla.

En un bol, bate el aceite de oliva, la albahaca y la sal. Cubre el tofu en el marinado y colóquelo en un plato.

Cubre las verduras con el marinado y colóquelas en la parrilla. Cocine, girando de vez en cuando durante unos 5-6 minutos. Transfiere las verduras a un recipiente.

Coloque el tofu en la parrilla y cocine por unos 2 minutos de ambos lados. Sirve el tofu con verduras.

Zanahorias Asadas con Hinojo

Una simple receta de zanahorias asadas con hinojo que puedes cocinar y disfrutar con toda la familia o amigos. Las zanahorias asadas le dan un toque colorido a este delicioso plato.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos

Ingredientes:

2 bulbos de hinojo pequeños

1 manojo de zanahorias peladas y recortadas

2 ramitas de romero fresco

2 cucharadas de quinua

1 cucharada de aceite de oliva

½ taza de caldo de pollo bajo en sodio

Sal al gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 390 grados Fahrenheit. Engrase ligeramente una cacerola de asar.

Corte los bulbos de hinojo a lo largo de 1 pulgada de espesor, manteniéndolo intacto desde la raíz. Coloque los bulbos de hinojo, las zanahorias y las ramitas de romero en la cacerola preparada.

Espolvoree la quinua y sal sobre las verduras. Vierte el aceite de oliva y el caldo sobre las verduras.

Ase durante 40 minutos, volteando después de unos 20 minutos. Sirve tibio.

Garbanzos con Calabazas

Esta rica combinación de calabaza y garbanzos se basa en una receta tradicional marroquí conocida como harira. Es un plato delicioso cargado de proteínas proveniente de los garbanzos.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 tazas de calabaza amarilla, cortadas en rodajas de ½ pulgada

2 tazas de cucurbita moschata, cortada en rodajas de ½ pulgada

2 tazas de calabacín, cortados en rodajas de ½ pulgada

1 ½ tazas de garbanzos cocidos

½ taza de caldo de verduras bajo en sodio

½ cucharadita de comino molido

Sal al gusto

Ingredientes:

En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue las calabazas y saltee durante 4 a 5 minutos.

Añade los ingredientes restantes y llévelo a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocine a fuego lento. Asegúrese de revolver ocasionalmente durante aproximadamente 10 a 15 minutos.

Sirve tibio y disfrute.

Zanahorias con Batatas

Una receta bastante simple pero cargada de beta-caroteno, antioxidantes y nutrientes. Disfrute de este plato sencillo con la ensalada de tu preferencia.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 22 minutos

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 batata pequeña pelada y cortada en cubos

1 cucharadita de cilantro recién molido

1 cucharadita de comino recién molido

1 ½ tazas de agua

1 ½ tazas de zanahorias cortadas en cubitos

Una pizca de sal

Preparación:

En una cacerola grande caliente el aceite a fuego medio. Añade las batatas y revuelve de vez en cuando durante unos 4 minutos. Añade los condimentos y cocine, revolviendo durante 1 minuto.

Añade el agua y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo. Cubre y cocine a fuego lento durante aproximadamente 10- 12 minutos o hasta que la batata se vuelva tierna.

Añade las zanahorias y lleve a ebullición a fuego medio-alto. Reduce el calor a medio-bajo. Cocine durante unos 4-5 minutos.

Sirve como desee.

Guisado de Col Rizada y Garbanzos

Este guiso vegetariano aporta los nutrientes de la col rizada y las proteínas de los garbanzos, haciendo de este plato uno muy nutritivo, delicioso  y saludable.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

¼ taza de agua

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 tallo de apio picado finamente

1 ½ tazas de garbanzos cocidos

1 ½ tazas de col rizada fresca, recortada y desgarrada

Sal al gusto

Preparación:

En una sartén, caliente el aceite a fuego medio. Añade el apio y saltee durante 4-5 minutos.

Agregue los garbanzos, el agua y los condimentos. Reduce el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento durante unos 5 a 6 minutos.

Agregue la col rizada y cocine por unos 3 o 4 minutos y sirve.

Lentejas con Guisado de Verduras

Este reconfortante guisado de lentejas con verduras es la solución perfecta para la cena de una fría noche de invierno.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 50 minutos

Ingredientes:

½ tallo de apio picado

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 zanahoria pequeña pelada y picada

½ taza de lentejas verdes enjuagadas

½ ramita de orégano fresco

½ ramita de cilantro fresco

1 taza de espinaca fresca desgarrada

1 hoja de laurel

3 tazas de agua

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el apio y la zanahoria. Cocine durante 4-5 minutos.

Añade las lentejas, el agua, las hierbas, las hojas de laurel y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocine a fuego lento durante 30-35 minutos. Deseche las hierbas y la hoja de laurel.

Agregue las espinacas y cocine a fuego lento durante 10 minutos más. Sazone con sal y sirve.

Tofu con Lentejas Rojas

Un sabroso plato vegetariano cargado de proteínas magras provenientes de las lentejas rojas y tofu.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de oliva divididas

1 tallo de apio finamente picado

2 ½ tazas de caldo de verduras bajo en sodio

½ taza de lentejas rojas enjuagadas y escurridas

½ taza de tofu extra firme, escurrido y cortado en cubitos de un tamaño de ½ pulgada

½ cucharadita de comino molido

Sal al gusto

Preparación:

En una cacerola, caliente la mitad del aceite a fuego medio. Añade el apio y saltee durante unos 4-5 minutos. Agregue el caldo de verduras y las lentejas rojas, y lleve a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos.

Mientras tanto, en una sartén caliente el aceite restante a fuego medio. Añade el tofu y saltee durante unos 3-4 minutos. Espolvoree con sal y cocine durante 1 o 2 minutos más.

Coloque la mezcla de tofu en la cacerola de lentejas rojas. Reduce el fuego a medio y cocine durante unos 5 minutos. Sirve tibio y disfrute.

Pilaf de Arroz Blanco-Salvaje

Esta receta cuenta con arroz blanco y salvaje, aromatizado con verduras aromáticas y una pizca de ajo para hacer un plato súper lateral para complementar tu plato principal.

Porciones: 8

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 1 hora 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

2 zanahorias grandes picadas

2 tallos de apio en rodajas

2 dientes de ajo picados (si lo toleras)

3 ½ tazas de caldo de verduras bajo en sodio

½ taza de arroz salvaje cocido

1 taza de arroz blanco de grano largo sin cocer

2 cucharadas de perejil fresco picado

Preparación:

Caliente el aceite en una sartén antiadherente de 12 pulgadas a fuego medio. Añade las zanahorias, el apio y el ajo, y cocine hasta que las verduras estén tiernas.

Revuelve el caldo y el arroz salvaje en la sartén. Lleve a ebullición a fuego alto y luego reduce el fuego a bajo. Cubre y cocine durante 25 minutos.

Agregue el arroz blanco, cubre y cocine durante 20 minutos o hasta que el arroz esté blando. Espolvoree con el perejil.

Nota: El arroz salvaje es bastante caro, por eso recomendados utilizar un poco. La ½ taza en esta receta da textura y un rico sabor a nuez.

- RECETAS DE MERIENDAS Y APERITIVOS -

Parfaits de Frutas y Yogurt

Un cremoso parfait de frutas frescas y yogurt sin lácteos con capas de arándanos, fresas y granola crujiente. Una receta sencilla para una merienda rápida o como postre.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

3 tazas de yogurt de vainilla sin lácteos

1 taza de fresas congeladas o frescas

2 tazas de arándanos, moras o frambuesas frescas

1 taza de granola

Preparación:

Vierte una capa de ⅓ taza de yogurt de vainilla en la parte inferior de cada uno de 4 vasos.

Combine las fresas descongeladas con arándanos frescos. Alterne las capas de frutas y granola con yogurt hasta que los vasos se llenen hasta la parte superior.

Sirve inmediatamente para mantener la granola crujiente.

Manzanas y Peras Caramelizadas

La dulzura natural de las  peras y manzanas hacen de este postre un verdadero placer.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

2 manzanas pequeñas y cortadas en trozos de ¼ de pulgada

2 peras pequeñas y cortadas en trozos de ¼ de pulgada

1 cucharada de miel

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de sal

Preparación:

En una sartén antiadherente grande caliente el aceite a fuego medio. Añade las manzanas, las peras y la miel. Cubre y cocine durante 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Espolvoree con sal y cocine, revolviendo, durante otros 4-5 minutos. Luego retire del fuego y sirve tibio.

Mantecados de Batata

Estos deliciosos y esponjosos mantecados de batatas son fáciles de hacer, pero aún más fácil de devorar.

Porciones: 9

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 12 minutos

Ingredientes:

¾ taza de puré de batata cocida y machucada

½ taza de leche de almendras sin azúcar

1 ½ taza de harina sin gluten

2 cucharadas de azúcar de caña o coco

1 cucharada de polvo de hornear

½ cucharadita de sal

4 cucharadas de aceite de coco

Aceite de oliva en aerosol

Preparación: 

Coloque una rejilla en el centro del horno y precaliente a 425 grados F. Engrase una bandeja para hornear con aerosol de aceite de oliva. En un tazón pequeño, mezcle la batata y la leche, y coloque a un lado.

En un procesador de alimentos coloque la harina, el azúcar, el polvo de hornear y la sal marina y pulse hasta que se mezcle bien.

Agregue el aceite de coco y pulse hasta que la mezcla se espese. Luego agregue la mezcla de la batata y pulse un par de veces para combinar completamente.

Espolvoree generosamente un puñado de harina sobre una superficie limpia (tu mostrador de la cocina).

Transfiere la mezcla o masa a la superficie cubierta de harina. La masa probablemente estará bastante húmeda, así que utilice la harina en el mostrador para ayudar a que sea más manejable. Amase ligeramente con la palma de tu mano hasta que la mezcla se junte bien. Luego aplane la masa hasta que quede con ½ pulgada de espesor.

Corte la masa en forma de galletas usando un cortador de galletas de 2 ½ pulgadas de diámetro. Retire suavemente los restos y corte más mantecados. Coloque los mantecados en la bandeja de hornear preparada y hornee hasta que estén dorados y firmes al tacto, de 12 a 14 minutos.

Sirve estos mantecados esponjosos a temperatura ambiente.

Zanahorias Asadas

Estas zanahorias se tuestan en un horno a alta temperatura hasta que estén caramelizadas y tierna-crujientes, lo que resalta su dulzor natural.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

1 libra de zanahorias peladas y cortadas en forma oblicua

3 ramitas de tomillo fresco (hojas retiradas de los tallos)

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jarabe de arce

½ cucharadita de sal

Preparación:

Precaliente el horno a 400 grados F. Mezcle el aceite de oliva, el jarabe de arce, el tomillo y la sal juntos en un tazón pequeño, luego mezcle las zanahorias en la mezcla.

Coloque las zanahorias en una pequeña bandeja de hornear y ase en el horno durante 20 minutos. Luego retire del horno y sirve tibio o como desee.

Patatas Fritas al Horno

Una receta básica con pocos ingredientes de patatas fritas al horno. Disfrute como un aperitivo cuando lo desee.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes:

2 libras de papas rojas, cortadas en rodajas de ¼ de pulgada de espesor

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharada de sal

Aceite de oliva en aerosol

Preparación: 

Precaliente el horno a 400 grados F. Cubre ligeramente 2 bandejas de hornear con el aerosol de aceite de oliva y coloque a un lado. Pon las patatas, el aceite y ½ cucharada de sal en un tazón grande. Mezcle para bien para combinar.

Coloque las rodajas de papa en las bandejas de hornear preparadas, espaciándolas a ¼ pulgada de distancia. Hornee hasta que las patatas estén crujientes y doradas, unos 30 minutos.

Extiende las patatas sobre papel pergamino de hornear. Deje secar 5 minutos, sirve y disfrute.

Batatas Fritas al Horno

Esta es otra receta sencilla de batatas fritas al horno con aceite de oliva y sal. Las batatas fritas son un bocadillo casero fácil de hacer y saludable.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos

Ingredientes:

2 batatas peladas y rebanadas longitudinalmente

½ cucharada de aceite de oliva

Sal al gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 400 grados F. y engrase una bandeja para hornear.

En un tazón grande, agregue todos los ingredientes y mezcle bien.

Coloque las batatas fritas en la bandeja de hornear preparada, horneando durante aproximadamente 40 minutos.

Rodillos de Pavo

Estos rollitos cremosos de tortilla de pavo son súper fáciles de hacer, muy deliciosos y no le tomará mucho tiempo para prepararlos.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

½ taza de yogurt sin lácteos

1 aguacate maduro pelado y picado

¼ cucharadita de sal

4 tortillas de harina (6 pulgadas de tamaño)

2 tazas de mezcla de lechuga

1 paquete (8 onzas) de rodajas de pechuga de pavo

½ taza de zanahoria rallada

Preparación:

Mezcle bien el yogurt y el aguacate. Unte 2 cucharaditas de esta mezcla sobre toda la superficie de cada tortilla. Cubre la mezcla con ¼ taza de lechuga.

Coloque 2 rebanadas de pavo en cada tortilla. Espolvoree 1 cucharada de zanahorias ralladas en la parte superior de las rebanadas de pavo. Luego ruede las tortillas comenzando en el borde donde colocó el pavo.

Utilice un cuchillo dentado para cortar el rollo en rodajas de 1 pulgada. Arregle en un plato, sirve y disfrute.

Panqueques de Calabacín

Una deliciosa receta panqueques de calabacín, ideales para una merienda o simplemente como un aperitivo en cualquier momento.

Porciones: 4 (16 panqueques)

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

2 tazas de calabacín fresco finamente triturado

4 huevos batidos

¾ taza de harina sin gluten

½ cucharadita de azúcar

½ cucharadita de sal

3 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharaditas de polvo de hornear

¼ taza de mantequilla de almendras

Jarabe de arce o miel para cubrir

Preparación:

Lave bien el calabacín y colóquelo en una trituradora (no pele). En un tazón grande, bate los huevos y añade el calabacín rallado y mezcle bien con un tenedor. Agregue la harina, el azúcar, la sal y el aceite de oliva, revolviendo bien para combinar.

Agregue el polvo de hornear y mezcle con una cuchara (la consistencia de la mezcla debe ser como una crema batida espesa).

Precaliente una plancha eléctrica a 425-450 grados F. (Si usas una sartén, caliente a fuego medio-alto y ajuste el calor si es necesario). Frote la plancha o sartén con aceite antes de cocinar cada lote de panqueques.

Vierte 2 cucharadas de la masa sobre la plancha caliente. Cocine hasta que las burbujas en la parte superior del panqueque casi paren, aproximadamente 1 ½ minuto.  Gire el panqueque y continúe cocinando por otros 1 ½ minuto. Sirve con miel o jarabe de arce.

Pepitas de Tofu Horneado

Estas deliciosas pepitas de tofu horneado son crujientes en el exterior y húmedas por dentro. Disfrute de ellas con un poco de guacamole.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

⅓ taza de leche de soya

1 cucharadita de tomillo seco triturado

¾ taza de pan rallado sin gluten

1 paquete (12 onzas) de tofu extra firme, escurrido y cubicado

Sal al gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 350 grados F. Coloque el papel de pergamino en una bandeja de hornear.

En un tazón bate juntos la leche, el tomillo y la sal. Coloque la miga de pan en un plato poco profundo y sumerge los cubitos de tofu en la mezcla de leche.  Luego cubre con pan rallado.

Coloque los cubitos de tofu en la bandeja de hornear preparada. Hornee durante 25 minutos, volteando después de 12 minutos.

Hamburguesas de Zanahoria

Estas maravillosas hamburguesas de zanahoria son muy sabrosas, y también son una excelente alternativa a las hamburguesas de carne.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos (más tiempo para marinar)

Tiempo de cocción: 8 minutos

Ingredientes:

½ taza de espinaca fresca desgarrada

1 taza de zanahorias cortadas en cubitos

3 cucharadas de yogurt sin lácteos

¾ taza de pan rallado sin gluten

½ huevo batido

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de hojas de albahaca fresca en cubitos

Sal al gusto

Preparación:

En una sartén antiadherente, caliente 1 cucharadita de aceite a fuego medio. Añade las espinacas y saltee durante 2 minutos antes de dejar enfriar.

Agregue las zanahorias en un procesador de alimentos y pulse hasta que estén desmenuzadas. Añade el resto de los ingredientes, excepto el aceite, y el pulse hasta que se combinen bien. Transfiere la mezcla a un recipiente y refrigere durante unos 30 minutos.

Forme la mezcla de la zanahoria en el tamaño deseado para la hamburguesa. En una sartén antiadherente grande caliente el aceite restante y fríe las hamburguesas por 3 o 4 minutos por lado.

- RECETAS DE BATIDOS ANTIINFLAMATORIOS -

Los batidos son una excelente forma de asegurar una buena nutrición y salud, especialmente cuando la digestión se ve comprometida por problemas estomacales, ya que también son más fáciles de digerir y asimilar.

Batido de Espinaca y Banana

Las espinacas frescas no solamente le dan el color verde a este batido antiinflamatorio, sino que aporta una buena cantidad de flavonoides, minerales, vitaminas y fitonutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

2 tazas de espinacas frescas

1 banana congelada

1 ½ taza de leche de almendra sin azúcar

½ pulgada de jengibre fresco pelado y rebanado

½ pedacito de cúrcuma fresca pelada y rebanada

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharadita de semillas de linaza

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle durante varios minutos hasta que la mezcla obtenga una consistencia suave.

Sirve inmediatamente en un vaso y disfrute.

Batido de Papaya con Mango

Este batido es rico en vitaminas antioxidantes como la A, C y E. La papaya también contiene las enzimas papaína y quimo papaína que ayudan a reducir la inflamación.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

2 tazas de papaya picada

¾ taza de mango fresco o congelado picadito

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 cucharadita de jengibre picado

1 cucharadita de aceite de linaza

¼ cucharadita de extracto de vainilla

1 taza de cubitos de hielo

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en la licuadora hasta que estén suaves y cremosos, durante aproximadamente un minuto.

Sirve inmediatamente en un vaso y disfrute.

Batido de Zanahoria con Banana

Las zanahorias aportan una gran cantidad de beta caroteno, vitaminas y minerales a este batido antiinflamatorio.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

JUGO DE ZANAHORIA

2 tazas (275 g) de zanahorias

1 ½ taza (375 ml) de agua filtrada

BATIDO

½ taza de jugo de zanahoria

1 banana grande pelada, rebanada y congelada

1 taza de leche de almendras sin azúcar

½ cucharada de jengibre fresco pelado

¼ cucharadita de cúrcuma molida

Preparación:

Prepare el jugo de zanahoria añadiendo las zanahorias y agua filtrada a una batidora de alta velocidad y mezcle hasta que esté completamente suave. Agregue más agua si tienes problemas para mezclar. Raspe los lados si es necesario.

Coloque una toalla delgada sobre un tazón y vierte el jugo encima. Luego exprime la toalla hasta que se extraiga todo el líquido.

Transfiere el zumo de zanahoria a un frasco con tapa (preferiblemente no lo guarde, es mejor cuando está fresco).

Agregue los ingredientes del batido a la licuadora y mezcle a alta velocidad hasta que la mezcla esté cremosa.  Agregue más jugo de zanahoria o leche de almendra si tiene problemas para mezclar. Raspe los lados si es necesario. Sirve en dos vasos y disfrute.

Batido Verde de Bayas

Las bayas son ricas en flavonoides y tienen una potente acción antioxidante, y también son contienen muchas vitaminas que protegen contra el envejecimiento prematuro y mejoran la salud de la vista.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

2 tazas de vegetales de hojas verdes (col rizada, espinaca, acelgas, etc.)

1 taza de bayas congeladas (arándanos, fresas, moras, etc)

1 pedazo de 2 pulgadas de jengibre pelado

¼ taza de hojas de apio bien lavadas

½ taza de agua filtrada

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle durante 1 minuto o hasta que estén suaves.

Sirve de inmediato o almacene en un recipiente hermético hasta por 1 día.

Batido de Remolacha y Bayas

La remolacha es rica en antioxidantes y al combinar con las bayas se potencia el poder antioxidante de este batido antiinflamatorio.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 taza de bayas congeladas (arándanos, fresas, moras, etc)

¼ taza de remolacha roja congelada

1 cucharadita de jengibre recién rallado

¼ cucharadita de cúrcuma recién rallada

1 cucharada de semillas de chía

2 cucharaditas de miel, agave o jarabe de arce

Preparación:

Coloque 1 taza de leche en la licuadora. Añade los demás ingredientes (si las bayas están pegadas o hay fresas grandes en la mezcla, trate de cortarlas para que sea más fácil mezclar).

Mezcle hasta que esté suave, agregando más leche si es necesario. Pruebe y añade más fruta o remolacha a tu gusto.

Sirve de inmediato, o guarde en una botella sellada en la nevera durante 24 horas.

Batido de Espinaca con Papaya

En este batido se combinan las espinacas con la papaya para aportar una gran variedad de nutrientes, antioxidantes y enzimas digestivas como la papaína. Una combinación que sin dudas potencia el poder antiinflamatorio de este batido.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de espinaca cortadas en trozos finos

½ taza de papaya cortada en cubos

¼ taza de pera pelada cortada en cubos

¼ taza de manzana cortada en cubos

1 pedazo de jengibre de 1 pulgada, pelado y finamente picado

¼ cucharadita de cúrcuma molida

6 almendras empapadas en agua caliente (para desechar la piel)

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle durante varios minutos hasta que la mezcla obtenga una consistencia suave.

Sirve inmediatamente en un vaso y disfrute.

Batido de Bayas y Espinacas

Las bayas ayudan a prevenir los efectos perjudiciales de los radicales libres y la inflamación al disminuir las señales inflamatorias desencadenadas por las citoquinas y COX-2 (una enzima responsable de la inflamación y el dolor)

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de leche de coco o almendras sin azúcar

½ taza de arándanos, frambuesas o moras

½ taza de espinacas

1 pera pelada

1 cucharada de semillas de linaza

Cubitos de hielo (opcional)

Preparación:

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle durante varios minutos hasta que la mezcla obtenga una consistencia suave.

Sirve inmediatamente en un vaso y disfrute.

Batido de Aguacate con Bayas

Este rico y cremoso batido anti-inflamatorio contiene grasas saludables y una buena dosis de antioxidantes provenientes de las bayas y col rizada.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

1 taza de leche de almendras o de coco sin azúcar

1 rebanada de aguacate

1 puñado de bayas congeladas (arándanos, fresas o frambuesas)

½ taza de col rizada o espinaca

1 cucharada de semillas de linaza o chía molida

1 pedazo de jengibre de 1 pulgada (opcional)

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en la licuadora hasta que mezcla adquiere una consistencia suave.

Sirve en un vaso y tome inmediatamente.

Batido Verde de Manzana

Los ingredientes de este batido verde aportan una amplia variedad de vitaminas y minerales (fibra, vitaminas K, C y A, omega-3 y antioxidantes, por nombrar algunos).

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

½ taza de espinacas

2 manzanas picadas

1 pepino persa picado

1 onza de almendras verdes

1 cucharada de semillas de cáñamo

1 taza de agua

1 taza de cubitos de hielo

Preparación:

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que la mezcla esté suave.

Sirve en un vaso y tome inmediatamente.

Nota: Las almendras verdes sólo deben ser enjuagadas y luego arrojarlas a la licuadora.

Batido de Melón Cantalupo

El melón es una excelente fuente de antioxidantes como las vitaminas A y C (en forma de carotenoides), y de nutrientes importantes como el potasio, folato, cobre, vitaminas B, vitamina K, fibra y magnesio.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

4 onzas de melón cantalupo

2 onzas de uvas

1 ½ onzas de col verde

1 pedazo de jengibre de ½ pulgada, pelado

1 cucharada de semillas de linaza o chía

1 taza de agua

1 taza de cubitos de hielo

Preparación:

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que la mezcla esté suave.

Sirve inmediatamente en un vaso con hielo triturado.

TOMA ACCIÓN

Hemos llegado a la parte final de este libro, donde lo único que falta es que TÚ tomes acción. Para empezar, lo primero que debes hacer es eliminar de tu dieta todos los alimentos que puedan empeorar tu gastritis y los síntomas que la acompañan. En el cuarto capítulo se encuentran la mayoría de esos alimentos que debes evitar y aquellos que debes incluir en tu dieta, y también las recomendaciones generales que debes empezar a aplicar. Algunas de esas recomendaciones que puede ser de mucha ayuda es el uso del fármaco sucralfato y disminuir el consumo de proteína animal. El consumo de alimentos muy ricos en proteínas (principalmente de animales) estimula mucho la producción de ácido clorhídrico, y junto con la enzima proteolítica llamada pepsina puede causar mucha irritación e inflamación en el estómago. Por eso, se recomienda disminuir el consumo de proteína animal y como sustituto utilizar el polvo de proteína de cáñamo en tus batidos, ya que es más fácil de digerir debido a que se compone principalmente de proteínas globulares (33% de albúmina y el 65% edestina). Las proteínas globulares son solubles en agua (a diferencia de las proteínas fibrosas) por lo que son absorbidas más fácilmente por el sistema digestivo.

Por otro lado, el sucralfato que es un agente citoprotector protege la mucosa gástrica reaccionando con el ácido clorhídrico del estómago para formar una especie de pasta adherente sobre la mucosa gástrica e impide la retrodifusión de los iones hidrógeno y absorbe la pepsina, al mismo tiempo que estimula la producción de agentes gastroprotectores como la prostaglandina E2 y el moco protector. Sin embargo, es posible que ciertas deficiencias nutricionales puedan hacer que este fármaco no funcione de forma óptima, como por ejemplo la deficiencia de Zinc que es muy común o de vitaminas B que ayudan en la producción de ATP (energía de las células). Es recomendable que consultes con un médico para la prescripción de este fármaco y para el uso de cualquier  suplemento (ya sea de vitaminas o minerales), ya que él es la persona más cualificada para indicar el uso de cualquier fármaco o suplemento.

Adicionalmente a esto, puedes introducir remedios como la sábila, agua de nopal o infusión de manzanilla y el uso de suplementos como L-glutamina, probióticos, omega3, slippery elm (este lo puedes añadir a tus batidos) y otros más.

Otra cosa que es sumamente importante es reducir tus niveles de estrés y trabajar en tus emociones. El estrés causa un exceso de producción de adrenalina y actividad simpática. Cuando el estrés es frecuente el organismo produce más de una hormona llamada cortisol. Después que esa situación persiste por mucho tiempo el organismo pierde la capacidad de producir cortisol y cae en fatiga extrema. La parte del sistema nervioso que dirige los recursos del organismo para los procesos mentales, reparación, mantenimiento, digestión y reposo se llama sistema parasimpático, el cual es activado por un neurotransmisor llamado acetilcolina. Un sistema nervioso sano mantiene equilibradas sus actividades simpáticas y parasimpáticas. A continuación, te mencionaré algunos de los principales estresores.

Estresores emocionales: Rabia (mal genio), enojo, ansiedad, depresión o miedo.

Estresores químicos: Deshidratación, deficiencias nutricionales, alcohol, infecciones, cigarrillo, drogas farmacéuticas, alimentos alérgenos, vacunas y pesticidas.

Estresores estructurales: Sobrepeso, exceso de ejercicio, sedentarismo, posición de trabajo inadecuada y prolongada.

Sin importar cuál sea el origen del estrés, cuando este se hace crónico causa un exceso de actividad del sistema nervioso simpático, un exceso de producción de cortisol y una deficiencia de actividad del sistema nervioso parasimpático. Todo esto puede resultar en disfunciones, enfermedades, dolores, malestares, déficit de atención, fatiga  y pérdida de memoria.

Pongamos un ejemplo, el ácido clorhídrico que producimos en el estómago es importante para lograr una buena digestión, destruir microbios que ingerimos con los alimentos y otras funciones. Su secreción resulta de la actividad del sistema nervioso parasimpático, pero al estar estresado todo el tiempo la actividad parasimpática disminuye, lo que también hace que disminuya la producción de ácido clorhídrico y aparezcan los problemas de gastritis, reflujo, llenura, mala absorción, colon irritable, desórdenes inmunes e inflamatorios. Así que debes sacar algo de tiempo para esto porque es tan importante como las demás cosas, y si omites este paso estarás haciendo más difícil la recuperación de tu estómago.

Una vez que pruebes con algunas de las cosas que te he recomendado, puedes hacer los cambios y ajustes que sean necesarios, y quédate con lo que mejor funcione para ti.  Aunque en verdad creo que si haces la mayoría de cosas que he mencionado en este libro empezarás a notar mejoría en menos de dos semanas, solo debes ser constante y tener paciencia. Y no olvides que antes de empezar cualquier tratamiento debes asegurarte de que tu médico te haya revisado previamente. Así te aseguras de que no tienes nada grave u otro problema que necesite otro tipo de tratamiento.

Para finalizar, quiero darte las gracias por haber adquirido mi libro y si encontraste este libro útil puedes informarle a otras personas que sufren de este problema acerca de mi libro para que no se pierdan toda esta interesante e importante información, y así también puedan encontrar su camino hacia la curación.

Te deseo lo mejor en tu vida y espero que te sanes pronto.

P.D. Si te gustó este libro acerca de la dieta para la gastritis me gustaría pedirte un favor, ¿serías tan amable de dejar una reseña o comentario positivo sobre este libro en Amazon? Realmente te lo agradecería MUCHO!

Esa reseña  o comentario positivo me ayudará a mejorar continuamente el contenido de este libro y hacer que cada vez sea más relevante y útil para ti, y otras personas.

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¡Gracias!