A Sagrario, mi bella compañera de viaje, que ha sido el apoyo fundamental en los momentos más estresantes de mi vida.

INTRODUCCIÓN

Vivimos en un mundo en constante cambio, una sociedad que permanentemente está desafiando nuestro equilibrio y nuestra tranquilidad. Trabajamos en entornos de una velocidad vertiginosa, que nos desbordan constantemente. Nuestro tiempo se reduce y nuestras actividades y responsabilidades aumentan proporcionalmente. Más que nunca, las exigencias que nos impone este mundo globalizado y conectado son difíciles de sobrellevar con un mínimo bienestar. Y lo curioso es que, muchas veces, ni siquiera nos damos cuenta del altísimo nivel de estrés que tenemos.

Este libro está encaminado a la búsqueda de un nuevo modelo de empresa y, desde luego, de un nuevo modelo de directivo. La obra que tienes en tus manos es un proyecto sencillo, pero a la vez muy ambicioso. Porque, si los ejecutivos y ejecutivas de todas las empresas del mundo practicaran tan sólo un 10% de las técnicas, ideas y ejercicios que expongo, el nivel de satisfacción, bienestar, equilibrio y, por tanto, de felicidad en el trabajo aumentaría en una escala inimaginable en todo el planeta. Porque, si todos los directores generales y presidentes de dichas compañías adquirieran un serio compromiso de implantar programas permanentes para reducir el estrés de sus empleados, la motivación, concentración y creatividad de éstos se multiplicaría por cincuenta.

El libro que tienes en tus manos es un libro idealista, y al mismo tiempo tremendamente práctico. Como ex directivo publicitario he experimentado durante muchos años el estrés de las jornadas interminables, de las exigencias arbitrarias y crueles de los clientes, de las tensiones entre egos narcisistas.

Como coach ejecutivo y formador de directivos, compruebo los destructivos efectos que este frenético ritmo provoca a diario en los ejecutivos de las más diversas compañías. Escucho atentamente cada día cómo algunos se despiertan a media noche y no pueden conciliar el sueño, otros sienten que su día no tiene ningún sentido porque están desarrollando tareas que no les aportan nada significativo ni valioso, otros caen en el papel de víctimas y otros hacen de verdugos camuflados. Por no hablar de los que tienen serios problemas psicológicos y que están acudiendo ya a un tratamiento con un psiquiatra o psicoterapeuta, o los que no ven a sus hijos más que los fines de semana y se sienten culpables por ello.

Este panorama, nos guste o no reconocerlo, es el pan de cada día en el mundo de la empresa. Y el hecho de haber acompañado a cientos de ejecutivos a través del coaching, me ha dado una visión muy completa y dura de la realidad empresarial. Porque los coaches somos profesionales externos que no emitimos juicios, escuchamos al ejecutivo con auténtico interés y empatía, le ayudamos a que busque y encuentre sus propias respuestas. No deja de sorprenderme la sinceridad y la crudeza con la que me confiesan todas sus inquietudes y necesidades, eso que no cuentan ni a su jefe, ni a sus colaboradores... ni a su marido o esposa.

Por otra parte, como coach, sé que nada vale si no se pone en práctica. El conocimiento ha dejado de ser la panacea, la información ya no es lo más valioso. Ahora el verdadero valor está en la acción, en poner en marcha los conocimientos que se han adquirido. La acción es lo que determina nuestras vidas. Dependiendo de qué acciones desarrollemos y cómo lo hagamos, así será nuestra vida personal y profesional.

Normalmente nuestra cultura racionalista propone siempre: «Si reflexionas y lo analizas, lo comprenderás» Sin embargo, esto ya no es suficiente. Por eso, yo te propongo la verdadera clave: «Si lo pones en práctica, comprenderás». Durante todo el libro te animaré constantemente a actuar, a practicar todo lo que leas, las técnicas, los ejercicios, las herramientas, incluso las ideas. El ritmo lo determinarás siempre tú, sin presión. Pero quiero ser honesto desde el principio: si no estás dispuesto a probar, a experimentar, a creer, a sentir, a profundizar, deja ahora mismo de leer. No merece la pena. Si va a ser un libro más, que una vez leído guardarás en tu estantería para olvidarlo progresivamente, entonces quizá debas replantearte su lectura.

Para ello, te voy a dar una buena noticia: con que le dediques muy poco tiempo al principio, será suficiente. No dudes que empezarás a notar resultados positivos muy pronto. Y eso te animará a continuar practicando, a incrementar el tiempo dedicado a estas técnicas, a profundizar en tu equilibrio interno y en tu capacidad para afrontar cualquier situación estresante con el máximo dominio.

Porque descubrirás todo tu potencial para afrontar situaciones críticas, para mantener la calma en medio de la tormenta. Todos sabemos que dicha tormenta va a seguir rodeándote permanentemente, que los demás van a seguir estresados, agotados mental y emocionalmente, que intentarán por todos los medios perturbar todos tus esfuerzos por mantener tu equilibrio y bienestar. La clave no es intentar hacer desaparecer dicha tormenta, sino convivir con ella y crear un espacio en su interior donde sientas que tienes el control.

El siglo XXI necesita directivos o directivas equilibrados. Es el modelo de líder que demandará la empresa moderna y la sociedad de este siglo. No lo dudes. Un ejecutivo que, precisamente gracias a ese control interior de la mente y de sus emociones, tiene una enorme reserva de energía para movilizar a los demás tiene además una enorme claridad de sus metas, producto de una reflexión ecuánime y serena de sí mismo y de sus circunstancias.

Gracias a la práctica regular de la respiración consciente, la relajación de su cuerpo y la concentración de su mente, tiene muy claros sus valores, su auténtica brújula interna. Sabe por qué toma decisiones, sabe para qué sirve su trabajo, cuál es la contribución que desea hacer a través de él. También producto de su ejercitación, ha vaciado su mente de actividades e ideas banales, de estados anímicos destructivos como el resentimiento, el victimismo y otros. Y cuando ha dejado espacio y ha permitido que entre lo nuevo, su creatividad y capacidad para innovar es muy superior a la de sus colegas.

Como ves, no estoy hablando simplemente de técnicas y herramientas. Estoy hablando de un nuevo ejecutivo, de una nueva forma de entender el mundo, de una nueva manera de relacionarse con los colaboradores, superiores, clientes y proveedores. Todos podemos lograr adquirir esta nueva perspectiva a través de la práctica de los ejercicios explicados en este libro.

Y cuando hablamos de un nuevo ejecutivo, lógicamente estamos hablando también de una nueva empresa. Si los directivos de una organización dan ejemplo a través del control de su estrés, de sus emociones, de sus estados de ánimo, no hay duda de que la empresa va a transformarse profundamente. Esa forma de moverse, de actuar, de tomar decisiones, de comunicar, se extenderá como una cascada al resto de empleados, creando una auténtica cultura revolucionaria.

Quizá vayas entendiendo mejor lo que dije acerca de que es un libro ambicioso. Porque no pretendo sólo que el ejecutivo del presente y del futuro se sienta algo más relajado y que su corazón deje de sufrir por el ritmo inhumano al que lo sometemos. Es mucho más que eso. Puedo garantizar, porque lo he vivido en mi propia experiencia, que este camino nos lleva a transformar profundamente nuestra vida profesional y personal. Nos descubre facetas y cualidades de nosotros mismos desconocidas hasta ahora. Nos regala una enorme carga de energía positiva, nos ayuda a enfrentarnos con eficacia a nuestros miedos, y desafía nuestras creencias más limitadoras.

Pues bien, esto es lo que quería transmitirte en esta introducción. ¿Te animas a acompañarme en este viaje? Entonces, ¡adelante!

1. LA VIDA ESTRESANTE

EN LA EMPRESA.

¿HAY ALGUNA SALIDA?

El coste económico para las empresas y la sociedad de los problemas derivados del estrés laboral supera los 20.000 millones de euros en toda la Unión Europea. El coste humano es igualmente significativo, principalmente para la salud (puede provocar agotamiento físico, dolores de cabeza, insomnio, infecciones, cardiopatías e incluso cáncer) y para el trabajo (aumento del absentismo, mayor número de bajas por enfermedad y alta tasa de accidentes). El estrés afecta especialmente a los ejecutivos del siglo XXI, desbordados por las altas exigencias laborales, a través de jornadas larguísimas, un ritmo frenético y una elevada responsabilidad.

Cuando el individuo se halla bajo presión, sus capacidades cognitivas pueden desequilibrarse. Dejamos de pensar con claridad, tendemos a tomar decisiones desacertadas, perdemos concentración, sufrimos bloqueos mentales y nos mostramos poco receptivos a las ideas nuevas o creativas.

El ejecutivo, ante todo, es un ser humano que tiene sus límites. Llegado un punto, puede explotar en cualquier momento ante tanta presión, y las consecuencias pueden ser realmente graves tanto para él como para la empresa en la que trabaja. Por ello, más que nunca, es necesaria una vía de escape, una salida eficaz para salvar al ejecutivo de hoy. Lo que es seguro es que la tormenta no amainará, y lo único razonable hoy es encontrar la calma dentro de esa tormenta.

Y la respuesta está, sin duda, en aprender a gestionar esta presión mediante diversas técnicas que tienen que ver con la respiración, la relajación, la visualización y la meditación. Todo ello para convertirse en lo que denomino «el ejecutivo tranquilo».

Gracias a estas técnicas, el ejecutivo tranquilo es capaz de gestionar este inevitable estrés y ansiedad diarios. Pero no sólo obtiene este enorme beneficio, sino que sus efectos se extienden de manera global, potenciando increíblemente la concentración, provocando una motivación extraordinaria y una alta autoconfianza. El directivo tranquilo desarrolla la creatividad y alcanza un equilibrio interno que se proyecta en toda su vida, lo que aumenta su rendimiento en el terreno profesional. Además, las técnicas que aprenderás en este libro proporcionan los siguientes beneficios:

• Capacidad de disfrutar al máximo del presente.

• Potencia el sistema inmunológico del organismo.

• Provoca un descenso de la tensión arterial.

• Mitiga la ansiedad y el estrés acumulados.

• Revitaliza el organismo.

• Combate la depresión y la irritabilidad.

• Aumenta la concentración y la memoria.

• Potencia la inteligencia emocional.

• Favorece la intuición y la resolución creativa de problemas.

• Aumenta la confianza en uno mismo.

Algunas técnicas destacan la importancia de imaginar y crear imágenes o secuencias que nos conduzcan al estado de relajación y equilibrio –la visualización–, otras simplemente se centran en el control de la respiración. Unas dan especial importancia a la postura corporal y defienden el hecho de realizar el ejercicio con los ojos abiertos y en silencio, mientras que otras técnicas se realizan con los ojos cerrados y con música relajante. Incluso existe una modalidad de meditación de origen zen que se realiza en movimiento, caminando. En este libro se explican todas ellas, con el fin de que el ejecutivo pueda probar todas las alternativas y elegir la que mejor encaje dentro de sus necesidades, valores y estilo de vida.

No he pretendido realizar un manual denso y científico sobre el estrés, porque, además de resultar muy aburrido, ya existe. Lo que pretendo es que este libro sea realmente útil y práctico a la hora de afrontar el estrés. Por eso, no me he detenido demasiado en el qué. Por ejemplo, qué es el estrés, sus causas, síntomas y consecuencias. Aunque sí los menciono, no están en el foco de mi análisis. Porque, en el fondo, todos conocemos y sabemos todo eso, ya que vivimos en la era de la sobreinformación. Por lo tanto, tenemos información exhaustiva sobre qué es el estrés y qué me puede suceder si tengo estrés.

Mi eje principal está en el cómo resolver esta problemática situación en la que nos vemos envueltos cada día, cómo gestionar de forma eficaz las tensiones, preocupaciones, miedos, ansiedades y angustias que nos producen el día a día. Eso es lo que a mí más me importa, porque todos estamos hartos de que nos hablen de la teoría, de que nos cuenten lo que ya hemos oído cientos de veces. Lo que demanda la empresa y los directivos hoy son soluciones concretas y medibles, demostrables mediante la experiencia. Y hacia eso he enfocado el libro.

Una parte importante que debemos abordar es lo que se refiere a las relaciones con los demás –ya decía Freud que esta es la fuente principal de sufrimiento del ser humano–, y por supuesto a la relación con uno mismo. Relaciones con el jefe, con los compañeros de trabajo, con los colaboradores, con los clientes o proveedores... todas estas relaciones son fuente interminable de tensiones y estrés.

Pero no cabe duda que la relación con uno mismo es la clave principal para gestionar el estrés. Aparentemente nos conocemos muy bien a nosotros mismos, pero en realidad no es así. Tenemos incorporadas ideas preconcebidas sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre la vida y el trabajo... ideas que nos limitan gravemente y nos producen un enorme estrés. Este trabajo interno lo abordaré desde diferentes vías, y como he mencionado ya, una de las principales es el trabajo con la respiración, la relajación corporal y mental.

El origen de las técnicas de respiración, relajación y meditación está en las tradiciones espirituales orientales, como el hinduismo, el budismo y el zen. Posteriormente, disciplinas occidentales como la PNL –programación neurolingüística– han realizado notables aportaciones como la visualización y la hipnosis. Lo que tienen en común todas ellas es la estrecha relación entre cuerpo y mente. Desde este punto de vista, cuando controlamos el cuerpo aprendemos también a controlar la mente, y viceversa. Cuerpo y mente, desde esta perspectiva, están interconectados. La respiración, por ello, es un elemento fundamental y previo que el ejecutivo debe aprender. Es una herramienta que permite incrementar la capacidad pulmonar y revitalizar los órganos corporales.

En segundo lugar, y después del aprendizaje de diferentes técnicas de respiración –abdominal, por canales, etc–, es imprescindible que el ejecutivo aprenda técnicas de relajación. Estas técnicas están destinadas a aliviar y liberar la tensión corporal.

Independientemente de las limitaciones de tiempo que pueda tener el directivo, la naturaleza del ejercicio de relajación tiene que diseñarse a la medida de su estilo de vida e imagen. Existen ejecutivos que corren las persianas para que sus colegas no puedan verlos mientras realizan una actividad que evidentemente no se ajusta en lo más mínimo a la imagen que tienen de ellos. Sentarse en el despacho y hacer diez rondas de respiración abdominal tal vez sea todo cuanto algunos individuos estén preparados para realizar. Otros, en cambio, pueden buscar un espacio tranquilo, habitualmente en casa, para disfrutar así de un período más largo de relajación o meditación.

De cualquier manera, en el libro se explican técnicas que facilitan al directivo la incorporación de la gestión del estrés como un hábito en su vida. Estas técnicas destacan los pequeños pasos realizados de manera constante. El ejecutivo empieza llevando a cabo los ejercicios durante tan solo cinco minutos al día, y puede realizarlos tanto en casa como en su trabajo. Posteriormente, irá ampliando el tiempo y mejorando su técnica.

Otra técnica fundamental es la visualización. Existen numerosas investigaciones que demuestran sus beneficios. Por ejemplo, está probado que el ejercicio regular de la visualización potencia la actividad del hemisferio derecho de nuestro cerebro, responsable de la intuición y la creatividad. No sólo eso, la visualización hace mucho más fluida la conexión entre el hemisferio izquierdo (nuestra parte racional y analítica) y el hemisferio derecho, lo que provoca un mayor rendimiento y eficacia en todos los ámbitos. Los dos hemisferios trabajan en equipo y forman un conjunto mucho más fuerte.

En una investigación se comprobó cómo un grupo de personas que había practicado ejercicios regulares de relajación y meditación durante diez días había potenciado notablemente su sistema inmunológico ante cualquier enfermedad, en comparación con otro grupo que no había realizado ningún ejercicio.

También según un estudio reciente, el asesor personal del Dalai Lama, el monje Matthieu Ricard, se sometió durante años a numerosas resonancias magnéticas y a la conexión de 256 sensores a su cabeza, con el fin de analizar su cerebro y estudiar la cantidad de emociones positivas que producía. Comparando sus resultados con el cerebro de cientos de personas que no practicaban meditación, los científicos certificaron que el monje budista era el «hombre más feliz del mundo».

En los próximos años vamos a asistir a un auge de las técnicas de gestión de estrés que se explican en este libro dentro del mundo de la empresa. Debido a los grandes beneficios que proporcionan, se convertirán en un punto crucial de fidelización del talento y motivación de los profesionales más brillantes. Si el ejecutivo sabe gestionar su estrés y potenciar su autocontrol y creatividad para la resolución de problemas, esto repercutirá muy positivamente en la productividad y motivación de sus equipos de trabajo, y en su propio rendimiento, proporcionando asimismo un beneficio enorme a la empresa donde trabaja. En este sentido, las técnicas de respiración, relajación, visualización y meditación explicadas en este libro serán una práctica imprescindible para desarrollar la capacidad de liderazgo del ejecutivo del siglo XXI.

2. LOS 10 ERRORES

DE LAS PERSONAS ESTRESADAS

Cuando escribo estas líneas, en junio de 2009, el mundo está sumergido en una de las más graves crisis económicas de la historia moderna. La confianza en el sector financiero, en los bancos, en los gobernantes, en todo lo que parecía una sólida roca inamovible, ha desaparecido. En su lugar, existe una desconcertante inquietud y, desde luego, miedo. En los telediarios es extraño el día que no hay noticias sobre una empresa que ha decidido cerrar una de sus fábricas, o despedir a cientos de trabajadores.

Si me paro en el detalle, ayer una ejecutiva me comunicó que ha decidido aprovechar un expediente de regulación de empleo voluntario. Una antigua clienta inteligente y brillante me dice que ha sido despedida, otro directivo conocido me da la misma noticia, que han prescindido de él en la empresa. Y así día tras día, personas de carne y hueso, que estaban en lo más alto, de pronto son frágiles, débiles, víctimas del sistema.

Hoy, más que nunca, el estrés y la tensión forman parte de nuestra vida. Porque los cambios permanentes que tenemos que afrontar nos ponen al límite de nuestras fuerzas. El cambio produce pánico en el ser humano, que busca confort y estabilidad ante todo por naturaleza. Así que podemos imaginarnos el estado de ansiedad en el que vive el hombre moderno con la sucesión continua y frenética de cambios a los que tiene que enfrentarse. Ayer eras un ejecutivo bien pagado y reconocido socialmente, y hoy eres un parado más, y te sientes débil y agotado. Nadie está a salvo.

Yo he vivido muchos cambios en mi vida personal y profesional a los que he tenido que enfrentarme, y en muchas ocasiones no tenía la preparación mental y emocional adecuada. Con cuarenta y dos años he pasado por tres operaciones quirúrgicas con anestesia general. Sagrario, mi mujer, estuvo al borde de la muerte después de una fuerte hemorragia, consecuencia del nacimiento prematuro de nuestra tercera hija.

Durante quince años trabajé en varias empresas de publicidad, como director de arte, director creativo y director creativo ejecutivo, dirigiendo equipos de trabajo en todas ellas. El mundo de la publicidad tiene fama de ser especialmente estresante, y su fama tiene mucho de real. Dirigir a personas con el ego subido, presentar ideas y campañas a clientes que retocan el trabajo hasta hacerlo irreconocible, la obligación de competir para parir la idea más brillante con tus compañeros y con otras empresas, larguísimas jornadas de trabajo que impiden conciliar tu vida personal y profesional y la subjetividad a la hora de juzgar tu trabajo son algunos de los aspectos que me provocaron estrés durante todos mis años en la publicidad. No quiero decir con esta exposición que reniego de esta etapa profesional de mi vida. Al contrario, fue increíblemente divertida y estimulante, y aprendí muchísimo a nivel personal y profesional. Lo que estoy explicando es simplemente mi experiencia personal sobre el estrés. Porque creo que si no experimentas en tus propias carnes algo, no puedes escribir ni opinar sobre ello.

Hace ocho años, cuando estaba en lo más alto de mi carrera profesional como director creativo ejecutivo de una agencia de publicidad, fui despedido ante mi asombro y conmoción. No me lo esperaba, no pensaba que eso me podía pasar a mí. Quizá, al fin y al cabo, también yo tenía el ego subido. Evidentemente el despido me generó muchísima ansiedad, inseguridad y deterioró gravemente mi confianza y seguridad en mí mismo. Todo esto provocó un incremento de mi estrés.

No obstante, meses después volví a incorporarme como director creativo a otra agencia de publicidad, donde estuve cuatro años más. Pasado ese periodo, un grave problema con nuestro cliente principal provocó que la agencia se hundiera y promoviera un ERE para casi todos los empleados, incluyéndome a mí. El mundo cambiante me afectaba de pleno. Yo, para entonces, tenía otros motivos para sentirme estresado: mi falta de interés por la profesión de creativo publicitario era evidente, además del peligro de pérdida de mi estabilidad económica.

En ese momento, para más inri, acabábamos de comprarnos una casa más grande, ya tenía a mis tres hijas y estaba en el paro, con mi indemnización, pero con la profunda sensación de fracaso profesional y personal. Después de quince años trabajando, sentía que había fracasado, y no tenía posibilidad de solucionarlo, a pesar de que por entonces tenía treinta y ocho años.

Posteriormente, me di cuenta de que el estrés más intenso se produce de forma inconsciente. Y éste es el más peligroso. El estrés que te produce la falta de sentido en tu vida, la sensación de ser un fracasado, de haber fallado, de encontrarte perdido, sin norte ninguno, noqueado. El estrés más peligroso no es el de la extrema actividad (aunque desde luego también es dañino) sino el de no sentirte feliz ni satisfecho con tu vida o contigo mismo.

Un mes después del ERE que me devolvió a la calle, profesionalmente hablando, sufrí un ataque epiléptico al amanecer, mientras dormía. Yo no me enteré, pero mi mujer se llevó el susto de su vida. Aunque el neurólogo, después de innumerables y duras pruebas médicas, diagnosticó que podía ser debido a un angioma en el cerebro, otros especialistas no coincidieron con él. Dos neurocirujanos, uno de ellos cuando me realizó una angiografía, dijeron que no tenía absolutamente nada en el cerebro.

Mis conclusiones fueron varias. Primero, que la medicina occidental, a pesar de sus enormes avances, tiene mucho camino que recorrer. Su cerrazón con el concepto de unión entre cuerpo y mente es aún importante, y a pesar de todo, en ocasiones parece que la medicina oriental conoce mucho mejor al ser humano en su totalidad, porque lo contempla desde el punto de vista global.

Precisamente en esta línea de conexión absoluta entre mente y cuerpo, de la que soy un firme defensor, atribuí mi ataque epiléptico al estrés ocasionado por todas las circunstancias que se dieron los meses, incluso los años, anteriores.

Hay teorías reconocidas que hablan de que el cuerpo tiene memoria, y de que va acumulando en las diferentes zonas todas las experiencias por las que pasamos. También existen investigaciones que prueban que podemos estar sufriendo estrés por acontecimientos sucedidos hasta dos años atrás. Interesante, ¿no? Por eso, estoy convencido de que aquel problema de salud fue provocado por todas las experiencias difíciles y críticas por las que tuve que pasar desde el primer despido que sufrí.

Como he dicho, la sensación de fracaso, la incertidumbre, la falta de sentido o propósito en mi vida, unido a la falta de claridad sobre mi futuro, fueron las fuentes más importantes del estrés que provocó el ataque. Y producto de mi experiencia personal y de la de muchos directivos a los que he tenido la oportunidad de conocer de forma muy íntima a través del coaching, voy a detallar lo que, a mi juicio, conforman los 10 errores principales de las personas estresadas:

Error nº 1. Pretender ser directores generales del universo.

Error nº 2. No dejar de pensar ni un solo segundo al día.

Error nº 3. No parar ni un minuto para estar solo, en silencio con uno mismo.

Error nº 4. No tener objetivos claros.

Error nº 5. No saber respirar ni relajarse.

Error nº 6. Creer que el estrés se elimina yendo de vacaciones o haciendo deporte.

Error nº 7. Querer hacer muchas cosas a la vez.

Error nº 8. Vivir en el pasado o el futuro, nunca en el presente.

Error nº 9. Dedicar mucho tiempo a lo superfluo y, paradójicamente, darle demasiada importancia a todo.

Error nº 10. Trabajar demasiadas horas.

Vamos a analizar cada uno de ellos con detalle.

ERROR Nº 1. PRETENDER SER DIRECTORES GENERALES DEL UNIVERSO

Todos tenemos ideas o conceptos que hemos heredado o adoptado de nuestra experiencia personal, de nuestra educación, de nuestros padres y amigos y de la influencia de los medios de comunicación. Muchas de esas ideas son válidas y útiles para avanzar tanto personal como profesionalmente. Sin embargo, tienen un límite, un tope. Cuando llega un punto de desarrollo, esas ideas o creencias nos detienen, es como una señal de stop que repentinamente frena nuestro crecimiento. El problema es que ni siquiera nos planteamos que esa señal podemos franquearla sin que nadie nos castigue o nos pongan una multa. Este stop produce mucha ansiedad y angustia cuando no lo derribamos.

Bandler y Grinder llamaron «creencias» a estas ideas o conceptos limitadores. Una de las más dañinas es la de creerse director general del universo. Esta genial expresión la tomo prestada de Chris y Janet Bray Attwood, autores del libro Descubre el secreto. El significado es claro: creemos que podemos dominar y controlar absolutamente todo, creemos que si trabajamos concienzudamente, si nos esforzamos al máximo, si somos honestos y responsables, el mundo nos obedecerá y todo transcurrirá según nuestros planes. Nada más lejos de la realidad.

Este grave error provoca enormes frustraciones, y la sensación de que somos víctimas de los demás, del universo, de que tenemos mala suerte. Nos indignamos contra el universo, contra Dios, contra los demás. Y nos produce resentimiento y resignación.

Cuando queremos que otras personas actúen como nosotros creemos que deberían comportarse estamos obrando como si fuéramos directores generales del universo. Cuando pretendemos adivinar y planificar el futuro con máximo detalle estamos actuando como si fuéramos directores generales del universo. Cuando sentimos rabia porque nuestros planes han sufrido un desvío o un frenazo estamos pretendiendo ser directores del universo.

Es como darse contra un muro una y otra vez. Te aseguro que he encontrado innumerables personas con este problema, incluyéndome a mí, claro. Querer que las cosas sucedan tal y como nosotros esperamos, querer que los demás sean como nosotros deseamos es resistirse ante la realidad. Y, como dice Byron Katie, cuando luchas contra la realidad pierdes en el 100% de los casos.

Pelearse contra lo que «es», supone uno de los grandes errores que cometemos los seres humanos. ¿Y qué es lo que hace que tengamos esta actitud resistente y de cerrazón ante la realidad? Sinceramente, creo que es porque nos creemos más importantes de lo que somos. Y como pensamos que somos tan importantes, creemos que podemos controlarlo todo, desde nuestras emociones, las conductas de los demás, los resultados de nuestros planes. En definitiva, nos falta humildad.

Nos falta la humildad de reconocer que somos débiles, que somos uno más entre millones de personas que viven en nuestro planeta, que somos mucho menos que una pequeña hormiga si nos comparamos con el universo y el conjunto de planetas y galaxias existentes. Pero en nuestra mentira descomunal creemos que somos únicos, y que tenemos el poder de dominar y controlar todo.

Esto, desde luego, chocará a los que me conocen. Precisamente el coaching defiende que podemos dirigir nuestra vida personal y profesional, que podemos realizar los cambios necesarios para sentirnos felices y llegar a la autorrealización. Y, desde luego, sigo convencido de ello. Pero cuando llevamos esta idea al extremo, lo único que provoca es sufrimiento y estrés.

Plantearse objetivos, tratar de diseñar y dirigir nuestra carrera profesional es absolutamente necesario. El problema surge cuando nos apegamos a un tipo de resultado concreto que hemos configurado en nuestra imaginación. Y claro, en el momento en que, después de nuestro trabajo, esfuerzo y planificación, no logramos ese resultado «A» entonces nos sentimos frustrados y fracasados. ¡Este es el gran error! Ahí estamos deseando controlar todo. Y la auténtica verdad es que no tenemos ningún control sobre lo que nos sucede. Lo que sí podemos controlar, aunque sea parcialmente, es cómo reaccionamos ante lo que nos sucede. Ahí radica nuestro auténtico poder.

El ficticio poder que nos da la creencia de que somos directores generales del universo nos garantiza estrés y sufrimiento durante toda la vida, si no caemos en la cuenta de este gran secreto. Después de todo, el universo no puede tener millones de directores generales, ¿no? Imagínate que en tu empresa todos los empleados desearan ser director general, y además, pensaran que realmente tienen derecho a ello. Imagínate una empresa de 3.000 empleados que estuvieran firmemente convencidos de que son directores generales. Sería el caos y la guerra, ¿no crees? Pues eso es lo que tenemos en nuestra sociedad: una guerra interna, una constante lucha de egos que pretenden imponer su realidad a los demás. Y la consecuencia inevitable es un importante problema del siglo XXI.

Por lo tanto, te lanzo el primer desafío de este libro: deja de intentar dirigir el universo, acepta que no puedes controlarlo todo, fluye con la realidad y sobre todo, céntrate en el proceso, disfruta con él. Acepta a los demás como son, acepta que las cosas no siempre salen como las habías planeado, acepta a tu jefe como es, acepta a tus colaboradores, acepta a tus hijos, acéptate a ti mismo o a ti misma como eres. No luches contra la realidad. Ya sabes que vas a perder siempre. Si adoptas una actitud de aceptación habrás dado un paso de gigante para sentirte más equilibrado, con más paz interior, y con muchísimo menos estrés. Como dice el protagonista/mentor de la película El guerrero pacífico: «Renuncia a aquello que nunca tuviste y nunca tendrás: Control. Acepta que no controlas lo que te sucede. Que es posible que logres o no logres lo que quieres. Tal vez sí, tal vez no. Y asume también que eres alguien excepcional en ambos casos.»

ERROR Nº 2. NO DEJAR DE PENSAR NI UN SOLO SEGUNDO AL DÍA

El segundo error más habitual en nuestra frenética sociedad es no dejar de pensar. La sociedad occidental no ha conseguido desquitarse de la dictadura de la razón que impusieron pensadores como Descartes, Newton y Darwin. El materialismo científico sigue dominando nuestra sociedad, lo que trae como principal consecuencia el predominio del cerebro racional y lógico. Los avances en ciencia y tecnología han hecho más sólido nuestro apego a la razón como fuente de bienestar y sabiduría.

Este paradigma está hoy en día en serio entredicho. Precisamente fenómenos característicos de la sociedad occidental como el estrés hacen que nos empecemos a cuestionar si vamos por buen camino. ¿ Existe realmente verdadero bienestar en nuestra sociedad? Definitivamente, no.

Hoy sabemos que el cerebro tiene divididas sus funciones en dos hemisferios. El izquierdo es el que nos permite los análisis y razonamientos lógicos, mientras que en el hemisferio derecho se localiza la imaginación, el pensamiento creativo y la intuición.

En las tradiciones orientales espirituales siempre se dio preponderancia al hemisferio derecho, porque pensaban que ahí residía realmente el poder del cerebro, y no en la capacidad analítica y racional. Incluso en nuestra tradición, Platón ya habló de la teoría de los dos cerebros, el lógico y el intuitivo. Pero sólo ahora empezamos a reconocer la importancia de la creatividad, de la intuición y la imaginación. Muchos siglos después, Occidente está volviendo la mirada a Oriente, para aprender todo lo que saben sobre el verdadero poder de la mente.

Y el verdadero poder de la mente está en la conjunción de los dos hemisferios. Nosotros, sin embargo, nos pasamos el día pensando. Producimos millones de pensamientos al día, y normalmente procesamos cientos de ellos por minuto. Nuestra mente es una batidora descontrolada de pensamientos, una locura sin fin que no se detiene hasta que conseguimos dormir. Si no durmiéramos, nos volveríamos totalmente locos. Nuestra mente necesita descansar, relajarse. En definitiva, nuestro cerebro necesita parar, precisamente para regenerarse y volver a trabajar para nosotros en las mejores condiciones.

Es como si condujéramos un coche sin interrupción, durante semanas y semanas, sin parar. No revisamos ni los neumáticos, ni el aceite ni el depósito de gasolina. Ese coche finalmente explotará por algún lado. Se quedará sin gasolina, o bien el motor se quemará. Así es como tratamos a nuestra mente. Sólo la dejamos descansar por la noche, pero definitivamente, esto no es suficiente.

Cuando comiences a practicar los ejercicios que te enseño en el libro te darás cuenta de la velocidad e intensidad de tus pensamientos. Y seguramente te sorprenda y te asuste comprobar la tortura que nos imponemos a nosotros mismos, sin darnos cuenta. He conocido a varias ejecutivas que, cuando comenzaban a realizar ejercicios de respiración y meditación, se sentían más estresadas aún. El motivo es que, en ese instante, tomaban verdadera conciencia de la vertiginosa locura de pensamientos que genera su mente. Se dan cuenta de ello y no saben qué hacer para parar ese tren desbocado. Algunas, incluso, dejan la meditación porque les incomoda. Afortunadamente, con el tiempo vuelven, y es que he comprobado que las mujeres son mucho más abiertas que los hombres respecto a probar nuevas técnicas, nuevas formas de afrontar sus problemas.

Los hombres tenemos muchos prejuicios sobre nosotros mismos, creemos que tenemos que ser autosuficientes, que debemos ser capaces de resolver ese tipo de problemas sin apoyo, y no es así.

Además, la parte racional y analítica se relaciona con lo masculino. Esta idea limitadora hace que muchos directivos no prueben jamás las técnicas explicadas en este libro. Piensan que son comportamientos afeminados, piensan que la creatividad, la intuición y la imaginación no es lo que verdaderamente les ha llevado al éxito. Resultado: damos una importancia excesiva a la razón.

En cualquier caso, sea hombre o mujer, tarde o temprano tendrá que probar. Es exactamente igual que el ordenador. Al principio, tendemos a rechazar cualquier cambio, nos cuesta experimentarlo hasta que vemos a un número creciente de personas que lo han incorporado a su vida y que les funciona. Entonces sí nos animamos a probar algo nuevo. Por eso, te pregunto en este momento directamente: ¿Eres de los que te arriesgas a introducir técnicas nuevas? ¿Eres un pionero, un líder que se atreve a llevar a cabo actividades sin la necesidad de haber visto a cientos de personas haciéndolas? ¿O eres de los que tienen miedo a experimentar, los que antes de decidirse a entrar en una metodología novedosa tienen que haber visto que su jefe y sus colegas la usan?

He comprobado personalmente este recelo durante el crecimiento del coaching en España. Por eso, distingo entre dos tipos de directivo cuando trabajo con ellos en un proceso: por un lado, directivos que desconfían, que no se comprometen con el coaching, que tienen miedo a experimentar nuevas disciplinas o metodologías, mientras otros acogen con entusiasmo el coaching, confían, se comprometen y, en consecuencia, obtienen todos los beneficios del proceso.

Está claro quiénes son y quiénes serán los líderes de su empresa o su sector: los segundos. Y esto lo he comprobado recurrentemente. Quienes acogían con receptividad, optimismo y ganas de aprender el proceso de coaching, finalmente extraían unos beneficios enormes y un crecimiento personal y profesional espectacular.

Lamentablemente, hay mucho miedo en las empresas. Existe mucho temor en los directivos a exponerse, a hacer el ridículo, a mostrarse vulnerables, a ser humildes. Y ese miedo bloquea cualquier posibilidad de crecimiento. Y lamentablemente, me he encontrado con bastantes directivos mediocres que no aprovechan el proceso de coaching.

Pues bien, en el caso de las técnicas de respiración, relajación, visualización y meditación debemos permanecer abiertos y entusiastas. Debemos probar y probar, con constancia, y sólo así lograremos gestionar el estrés con eficacia. Depende de ti en este momento. Te pido que seas totalmente sincero contigo mismo y, consecuentemente, si eres de los que no vas a probar por miedo al «qué dirán», te aconsejo que dejes de leer el libro.

Volviendo al gran error de las personas que no dejan de pensar ni un solo segundo, te voy a recordar la frase arquetípica de nuestra cultura occidental: «Pienso, luego existo».

Pues bien, yo te propongo una versión de esta frase muy diferente: «No pienso, luego soy». ¿Qué quiero decir con esto? No quiero decir que dejemos de pensar, como a veces me han preguntado cada vez que expongo el contraste entre estas dos frases. Creo que utilizar nuestro hemisferio racional es imprescindible para nuestro crecimiento profesional. Sin embargo, debemos dedicar un espacio de nuestro día a no pensar. A no pensar en nada.

A continuación viene la siguiente pregunta: ¿Y cómo se hace eso? ¿Cómo se hace para no pensar en nada? Tranquilo, la respuesta la tendrás a lo largo del libro, pero ya te adelanto que es posible y sencillo. Y los beneficios de esa parada son inmensos, no sólo para sentirnos equilibrados y tranquilos, sino para otros muchos aspectos relacionados, precisamente, con tu efectividad y productividad. De hecho, te aseguro que si no realizas esa parada para «no pensar» una vez al día por lo menos, nunca serás 100% productivo y creativo en tu trabajo. ¿Qué te parece?

Estoy sintiendo que tu interés se incrementa. En cuanto hablamos de resultados, tu cerebro despierta, ¿verdad? Los beneficios de «bajarse del tren» unos minutos al día nos permiten verlo desde fuera, ver a los demás, subidos en ese vertiginoso y caótico tren, observar con mayor objetividad nuestra vida y a nosotros mismos, ver la realidad tal cual es, y no filtrada por tantas lentes de colores y llenas de polvo que utilizamos habitualmente en nuestra vida. Ese es el verdadero privilegio de las personas que dedican un espacio de tiempo al día a «no pensar»: una lucidez increíble y una claridad inimaginable sobre la realidad. Y sólo desde esa claridad se puede ser altamente efectivo y creativo.

¿Y cuánto tiempo debemos dedicar a pararnos, no para reflexionar ni pensar, sino precisamente para dejar de pensar, para frenar nuestros pensamientos? Con permanecer sólo cinco minutos sin pensar, nuestra vida personal y profesional daría un vuelco brutal. Profundizaremos en este apasionante punto en el capítulo de la meditación. Ahora lo que quiero es sacudirte, provocarte, hacer que cuestiones tus ideas preconcebidas, tus prejuicios y suposiciones. Y te animo a que continúes leyendo, si te consideras un pionero, un líder, una persona receptiva y abierta a nuevas ideas.

ERROR Nº 3. NO PARAR NI UN MINUTO PARA ESTAR SOLO, EN SILENCIO CON UNO MISMO

El tercer error está muy conectado con el segundo. Generalmente, a las personas que no dejan de pensar ni un segundo al día, tampoco les gusta estar solas. Cuando digo estar solo me refiero a conectar con nuestra esencia, con nuestras verdaderas prioridades, miedos, inquietudes, desafíos y debilidades.

La soledad nos da miedo, y también el silencio. Socialmente está aceptado que cuando una persona está siempre acompañada es que está integrada en la sociedad y puede alcanzar el éxito. Y esto se ha llevado al extremo, hasta el punto de que no somos capaces de estar solos, con nosotros mismos.

También es evidente el miedo al silencio. Esto se comprueba fácilmente en la cantidad de ruido que tenemos a nuestro alrededor. Aparte de la enorme contaminación acústica con la que convivimos –a la cual aparentemente nos hemos acostumbrado, pero que nos provoca gran estrés–, cuando estamos con alguien nos resulta casi imposible permanecer en silencio más de dos segundos. Así se comprueba la ansiedad de las personas, que se manifiesta por ejemplo cuando estás hablando y te interrumpen antes de que hayas finalizado de hablar. Por poner un toque de humor, hay una frase que refleja este comportamiento: «No hay nada más molesto que alguien que continúe hablando cuando tú estás interrumpiendo».

Efectivamente, es muy molesto que te interrumpan, pero nosotros lo hacemos continuamente. Los directivos, en general, no escuchan a sus colaboradores, no atienden a sus colegas ni a sus jefes. Oyen, porque tienen unos espléndidos oídos, pero no escuchan realmente. Están dialogando internamente mientras el otro está exponiendo su opinión. Y rápidamente, en cuanto el otro termina de hablar, tienen la escopeta cargada de argumentos y experiencias. Esta conducta es un síntoma claro de estrés. Cuando notes que interrumpes habitualmente, o que no esperas ni un segundo a que haya terminado la otra persona para intervenir, entonces estás estresado, lo siento.

Pero como decía, el origen de esta ansiedad por hablar sin cesar está en el miedo al silencio. Nos incomoda el silencio. Hay un breve ejercicio que realizo en mis cursos de formación en comunicación y gestión de estrés. Hago que los directivos se junten por parejas y les digo que, durante un minuto, se miren a los ojos sin desviar la mirada, en silencio absoluto. ¿Te puedes imaginar el grado de tensión emocional que provoca este ejercicio tan simple? Las personas se sienten incómodas porque creen que están invadiendo su intimidad, sencillamente por permanecer en silencio. Porque si el ejercicio fuera igual, pero permitiendo que hablaran, el efecto no sería ni mucho menos el mismo. Sería algo totalmente cotidiano, salvo para aquellas personas a las que les cuesta mantener la mirada cuando hablan con otra.

La clave es el silencio, la incomodidad que provoca. Cuando estamos en el trabajo necesitamos ruido para evitar enfrentarnos a nosotros mismos. Pero cuando llegamos a casa, encendemos la televisión, sin darnos cuenta de que el origen está en el miedo al silencio, que provoca siempre un enfrentamiento con uno mismo y, por supuesto, con los demás.

Sin embargo, este es uno de los errores de las personas estresadas: huir del silencio, de estar consigo mismas, solas, conectando con su verdadero «ser». No estoy hablando de estar solo para pensar en la mejor idea para vender un servicio, o para planificarse tranquilamente la semana, o para preparar una reunión importante. Esto, desde luego, es importante y positivo, pero no estoy hablando de eso, sino de pensar en lo que de verdad es importante; en nuestros valores, en el sentido de nuestra vida, en nuestras prioridades profundas.

Este tiempo es primordial, y desde luego no sólo para gestionar el estrés. Más bien, diría que estar en silencio, con uno mismo, una vez al día durante unos diez minutos, es imprescindible para dirigirnos con toda la claridad y motivación hacia nuestras metas más importantes. Y esta es la verdadera medicina contra el estrés: la motivación desde el centro. El centro es aquel espacio donde está nuestra esencia, nuestro equilibrio más profundo, nuestra fortaleza y poder. Actuar desde ese centro nos garantiza el equilibrio, la ecuanimidad y la fortaleza para afrontar cualquier desafío profesional o personal. Dirigir nuestra vida desde el centro es una de las herramientas más poderosas que puedes incorporar. Y eso sólo puede hacerse cuando dedicamos un tiempo diario a estar solos, en silencio, conectando con nosotros.

Stephen Covey, en su famosísimo libro Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva ya hablaba de los diversos centros que gravitan alrededor de nuestra vida. Covey decía que hay personas cuyo centro vital está en su trabajo; lo demás es secundario, y por tanto toda su creatividad y energía la dedican a su carrera profesional. Otras personas tienen su centro de orientación en la familia, en sus hijos o en la pareja. Otro centro puede ser el dinero, o el placer, o los amigos, incluso uno mismo (lo que provoca egocentrismo y soberbia). Pero centrar nuestra vida en uno de estos aspectos es peligroso, porque deteriorará el resto de centros y provocará infelicidad e insatisfacción en nosotros. Entonces, ¿cuál debe ser nuestro centro de actividades? Covey habla de que debemos actuar desde el centro de nuestros principios.

Yo estoy de acuerdo, aunque desde mi punto de vista, no es suficiente. Nuestros principios o valores, desde luego, son un pilar fundamental, son como nuestra brújula interna. En mi libro Zen Coaching dediqué un capítulo entero a la importancia para un directivo de definir y jerarquizar sus valores más importantes. Pero además de nuestros valores, debemos basar nuestro centro de actuaciones en el sentido de nuestra vida, en el «para qué» hacemos lo que hacemos. Y por último, en nuestra identidad esencial, en la indagación y descubrimiento de quienes somos realmente. De esta manera, el esquema que apuntaba Covey en su libro, quedaría de la siguiente manera con mis aportaciones:

Con un centro tan sólido, haríamos que todos los demás aspectos gravitaran alrededor de nuestros valores, nuestro sentido y nuestra identidad esencial. Así, muchas decisiones no gustarán a determinadas personas en el trabajo, o quizá en la familia, o incluso a ti mismo. Pero esto es sólo al principio, es la reacción natural del ser humano frente al cambio: miedo a perder algo que, ilusoriamente, creíamos que teníamos. Si dirigimos nuestra vida personal y profesional desde ese centro, todas las piezas del rompecabezas empezarán a encajar tarde o temprano y esto hará que gestionemos nuestra vida, nuestras emociones y nuestro estrés desde un equilibrio que nunca antes habíamos sentido.

Cuando dedicamos tiempo a estar solos, en silencio con nosotros mismos, realizamos un trabajo fabuloso de indagación y descubrimiento de estos tres pilares de nuestro centro: nuestros valores, el sentido de nuestra vida y nuestro trabajo y nuestra identidad. Quitamos suciedad a nuestras lentes para ver con claridad qué es lo que somos, qué es lo que queremos y cómo vamos a actuar a partir de ahí. Y este trabajo interno es uno de los más duros escudos protectores frente a las agresiones de nuestra vida diaria, de nuestro trabajo, de los demás y de uno mismo.

ERROR Nº 4. NO TENER OBJETIVOS CLAROS

La mayoría de las personas no tienen claros sus objetivos, tanto profesionales como personales. Es una realidad que compruebo cada día. Y esta es una fuente de estrés fundamental. Porque caminar por la vida o por el trabajo sin un norte claro provoca desmotivación, confusión y, finalmente, resentimiento y resignación.

Hay ejércitos de personas que van por la vida de víctimas. Son víctimas de la mala suerte, de las decisiones de los demás, de las circunstancias. Esto es porque no se han marcado objetivos claros y motivadores. Y cuando vamos a trabajar sin un propósito, el trabajo nos deteriora mental y emocionalmente poco a poco, silenciosamente.

Sentirse víctima y no tener objetivos nos garantiza el estancamiento profesional. Y aunque todos sabemos la importancia de clarificarlos, pocos lo hacemos. Pocos dedicamos un tiempo determinado a reflexionar sobre este aspecto. Cuando me refiero a objetivos, no me estoy refiriendo a frases como: «Voy a lograr incrementar las ventas de mi empresa un 25% este año» o «Quiero lograr dirigir una empresa que facture 100 millones de euros». Estos objetivos son fríos, no provocan ninguna emoción, y por eso no son eficaces.

Un directivo con el que trabajaba en un proceso de coaching me reconocía su dificultad para marcarse metas desde su verdadero centro, desde sus emociones. Sólo aparecían datos y estadísticas en sus objetivos. Ciertamente, es importante concretar nuestras metas, pero no debemos encorsetarlas y limitarlas con un exceso de información analítica o datos estadísticos. A este directivo le costaba muchísimo encontrar un objetivo que realmente le motivara y aportara esa clarividencia necesaria para convertirse en líder y tomar las riendas en su carrera profesional y personal.

Por ejemplo, a menudo los directivos me plantean que su objetivo es gestionar su tiempo más eficazmente. Pero esa meta no es emocional, no es motivadora. Cuando les pregunto para qué quieren gestionar mejor su tiempo, empiezan a desgranar sus verdaderos objetivos: dedicar más tiempo a uno mismo, a disfrutar con su familia, a sentir que ayudan a sus hijos a crecer y a desarrollarse, a formarse en lo que les produce desarrollo personal o profesional, o a poder hacer ejercicio físico para sentirse más sanos y equilibrados.

Esos son los verdaderos objetivos. Y si hablamos de metas más a largo plazo, el proceso es el mismo. Por ejemplo, un directivo me planteaba que le gustaría llegar a ser director general de una gran empresa. Pero esto no provocaba en él ninguna acción, ningún plan, ninguna emoción. Cuando profundizó, se dio cuenta de que su ilusión era el trabajo y la interrelación con un equipo de personas, el proceso de conocerse y mejorar cada día a través del aprendizaje mutuo y del desafío constante. Eso sí activaba sus emociones, eso sí es un objetivo.

Porque un verdadero objetivo debe estar en la frontera entre lo ambicioso y lo alcanzable. Debe mantener ese difícil equilibrio: si es ambicioso pero no alcanzable, provocará frustración, mientras que si es totalmente alcanzable, pero poco ambicioso, no producirá la emoción necesaria para ir a por él.

Como ves, hay algo que debemos meternos en la cabeza: los seres humanos nos movemos por emociones. Si no hay una emoción que lo sustente, no habrá acción efectiva. Los objetivos deben despertar todas nuestras emociones y motivaciones profundas para movilizarnos y superar nuestros límites.

ERROR Nº 5. NO SABER RESPIRAR NI RELAJARSE

Respirar es una necesidad vital. A través de la respiración inhalamos el oxígeno que necesitan nuestras células para alimentarse y vivir, así como a través de la exhalación expulsamos la mayor parte de los residuos de nuestro organismo. Pero hay una gran diferencia entre las personas que utilizan la respiración como una herramienta poderosa y las que simplemente respiran de froma automática. La diferencia va desde una mejora impresionante de nuestra salud hasta un mayor conocimiento de uno mismo. La respiración, como veremos en detalle en el capítulo dedicado a ella, es una de las fuentes de poder más importantes con las que contamos, ya que nos proporciona confianza, seguridad, salud, un aumento de nuestros recursos internos y el acceso a nuestra identidad esencial.

Quien respira como un autómata está desperdiciando una herramienta capital para su crecimiento, no sólo personal sino profesional. En este libro te contaré cómo sacar el máximo partido a tu respiración, a este maravilloso recurso interno, y los enormes beneficios que puedes alcanzar con un control y toma de conciencia sistemática de tu respiración. Te hablaré de las técnicas de respiración probadas durante siglos, sintetizando al máximo para no dispersarte con muchos tipos de ejercicios. Te contaré sólo lo que funciona de verdad.

Como digo, la respiración te permite, no sólo afrontar situaciones difíciles o estresantes con mayor equilibrio y tranquilidad, como hablar en público, una reunión difícil con tu jefe o el control de tus emociones en el trabajo. Es la puerta de entrada a todos los ejercicios de relajación, concentración y meditación que aprenderás a realizar. Es la puerta de entrada al auténtico conocimiento de tus enormes recursos, a tu inmenso potencial.

Y después de la respiración es fundamental que un directivo sepa cómo relajarse tanto corporal como mentalmente. Una vez que aprendas las técnicas más sencillas de respiración, podrás entrenarte para relajarte en cualquier momento y en cualquier lugar. Como hemos dicho, tu mente y tu cuerpo está sometido a innumerables estímulos agresivos, tanto externos como internos, lo que provoca que tu organismo tenga que estar haciendo permanentemente un esfuerzo de defensa ante dichas agresiones. Este esfuerzo extraordinario de defensa y alerta, si es constante, provoca graves daños en nuestro organismo y en nuestra capacidad para tomar las mejores decisiones. Al tener que responder con tensión a cada instante, nuestro cuerpo se acostumbra a ese ritmo y poco a poco perdemos la conciencia sobre nuestro organismo.

Dicho de otra manera, nos acostumbramos a responder de forma agresiva y llega un momento en que es nuestra manera normal de responder. De hecho, creemos que no tenemos estrés cuando en realidad lo que nos sucede es que hemos perdido la sensibilidad.

Lo que provoca el entrenamiento en la respiración y la relajación es rescatar al ser humano que somos, y dejar de ser un «Terminator». El Terminator dispara contra todo y contra todos, y lo ve como normal. Cuando tomamos conciencia de nuestra respiración y de nuestro cuerpo, descubrimos un mundo maravilloso oculto desde que éramos niños. Descubrimos vivencialmente –no intelectualmente–, que tenemos pulmones, que tenemos un corazón al que maltratamos cada día, que tenemos una energía interior inimaginable. Y esa energía es la que podemos utilizar para avanzar en nuestra carrera profesional, la que necesitamos para ser más efectivos y creativos, y para ir cada día al trabajo motivados. Esa energía la necesitan más que nunca las personas que dirigen a otras personas, porque es su obligación tirar de sus colaboradores, motivarlos, mantener la tensión del trabajo para convertirlo en un equipo de alto rendimiento.

Porque no cabe duda que los colaboradores sufren de estrés, y su jefe debe ayudarles a que aprendan también a gestionarlo adecuadamente. Un director no puede pedir a su equipo que actúe con equilibrio y eficacia, si él no sabe cómo hacerlo y pierde la paciencia frecuentemente.

Por tanto, para el directivo de hoy una de las competencias más importantes es la gestión de su estrés y de sus emociones. A través de la respiración y la relajación, va a adelantarse y prevenir que el estrés llame a su puerta, y va a evitar así tener que sacar las armas para combatirlo. Sencillamente, si aprende a respirar adecuadamente y a relajarse de forma efectiva, el estrés no le afectará.

Como comprobarás en este libro, no es difícil aprenderlo. Yo diría que lo difícil es tener la voluntad y la determinación para incorporarlo a tu vida diaria. El ritmo del directivo o directiva actuales es vertiginoso, pero es posible incorporar hábitos positivos que ayuden a equilibrar dicho ritmo. Entiendo perfectamente los desafíos de tiempo que supone el plan que te voy a proponer a través del libro porque soy socio-director de una empresa consultora y estoy metido de lleno en el mundo empresarial y ejecutivo. Sé lo que son las jornadas de trabajo de doce horas, sé lo que es trabajar en fin de semana, vivo a diario la velocidad de nuestra sociedad. Pero estoy convencido de que, igual que yo, tú puedes lograr integrarlo en tu vida y eliminar el estrés. Estoy seguro porque otros directivos que conozco lo han logrado también.

ERROR Nº 6. CREER QUE EL ESTRÉS SE ELIMINA YENDO DE VACACIONES O HACIENDO DEPORTE

El sexto error es bastante habitual. Existe una creencia muy extendida de que la única forma de combatir el estrés es con nuestras actividades normales de diversión y ocio. Se piensa erróneamente que el estrés forma parte del trabajo, y más aún si eres directivo. Y por lo tanto, con hacer algún deporte es suficiente para descargar la adrenalina. Pero una actividad metida con calzador en el estricto horario laboral a veces suele producir incluso más estrés.

También se piensa que el estrés se gestiona a través de los fines de semana, ya que cuando llega el fin de semana te permites descansar, o realizar actividades que te motivan o relajan. También es un error. Igual que pensar que marchándonos de vacaciones un mes vamos a recargar las pilas para el resto de los meses de trabajo que nos esperan.

Desde luego, todas estas actividades –salir con amigos, bailar, hacer ejercicio, desconectar marchándonos el fin de semana, o simplemente descansar en casa, salir de vacaciones al mar o a la montaña– son necesarias y enormemente positivas para nuestro equilibrio físico y mental. Pero ni mucho menos es suficiente. Y simplemente por dos razones muy sencillas:

• Porque pasamos muchísimas horas en nuestro puesto de trabajo, así que aunque hagamos una hora de deporte al día, tenemos ocho o nueve de estrés. No por el hecho de hacer deporte eliminamos la tensión de la jornada laboral, porque cuando volvemos a nuestro trabajo después de esa hora de ejercicio, o del fin de semana, o del mes de vacaciones, volvemos a los mismos problemas que teníamos antes, y que no hemos solucionado: relaciones difíciles y conflictivas, falta de motivación, aburrimiento, falta de sentido, etc.

• Porque muchas veces volver a casa o ir de vacaciones supone una nueva fuente de estrés, porque tenemos que gestionar la relación con nuestra pareja, nuestros hijos y el resto de la familia. Se ha comprobado en muchos estudios que numerosas parejas toman la decisión de divorciarse cuando están de vacaciones. Porque es en esa época cuando realmente tienen que convivir –durante el año cada uno está centrado en su trabajo y se ven sólo unas horas cada día, y como mucho el fin de semana–. Por tanto, los elementos estresantes están tanto en el trabajo como en casa, y no es efectivo hablar de esta vía de escape.

Lo que quiero decir es que marcharse de vacaciones, hacer deporte, dedicar el fin de semana a descansar con la pareja y la familia, o a realizar actividades con las que disfrutamos es muy positivo y necesario, pero no dejan de ser parches para combatir la ansiedad y el estrés. Creer, por ejemplo, que para descargar nuestro estrés es suficiente ir a gritar al partido de fútbol del domingo es un grave error. Ahí no radica la verdadera llave para gestionarlo y prevenirlo.

Lo que sucede es que no queremos afrontar que tenemos un problema importante, no queremos hacer más esfuerzos porque nos sentimos bloqueados ante tal demanda, tanto de nuestro trabajo como de nuestros amigos y familiares. No nos queda ni un segundo libre y entonces tomamos el camino fácil de no afrontarlo, y engañarnos con la falacia de que el estrés se libera tomando una cerveza fresca en una terraza o yendo al gimnasio a diario.

También esta actitud viene determinada por un falso concepto sobre las técnicas de respiración, relajación, visualización y meditación. Una vez más, estas actitudes las he encontrado principalmente en los hombres, y no en las mujeres, mucho más abiertas y receptivas ante lo nuevo. Dichos ejercicios no te hacen más débil o vulnerable, sino todo lo contrario. Son ejercicios, por otro lado, muy sencillos y prácticos, y no tienen nada de esotérico ni mágico, como muchos creen. Al contrario, son tan de sentido común que provocan una gran sorpresa cuando notamos sus efectos. Aunque ya profundizaremos en los próximos capítulos, ¿qué tiene de mágico imaginarse con los ojos cerrados que estás en una playa desierta y tranquila? ¿Qué tiene de mágico concentrarnos en nuestra respiración, simplemente en cómo entra y sale el aire a través de nuestro aparato respiratorio?

En cualquier caso, es tu opción. Si estás leyendo estas líneas, interpreto que eres una persona abierta y sin prejuicios absurdos, que te tomas en serio la importancia del estrés en tu vida y que quieres hacer algo más al respecto. Enhorabuena.

ERROR Nº 7. QUERER HACER MUCHAS COSAS A LA VEZ Y PROPONERSE OBJETIVOS POCO REALISTAS

En una sociedad acelerada, en la que se camina cada vez más deprisa aunque no se tenga prisa por llegar al destino, no es de extrañar que queramos hacer demasiadas cosas. Tenemos una verdadera obsesión por llegar a todo y realizar muchas actividades a lo largo del día. Nos preocupa la cantidad en lugar de la calidad, y esto es un error que trae como consecuencia la sensación de frustración o incluso de fracaso. Como nos imponemos tantas actividades, al final lo normal es que no lleguemos a ejecutarlas todas y que las que realicemos tengan una calidad mediocre. Llegamos tarde a los sitios, vamos como caballos desbocados a todas partes, sin una dirección, sin un norte.

Un amigo coach me dijo una vez que cuando se habla de la gestión del tiempo en los directivos, lo que necesitan no es un reloj, sino una brújula.

Pero, ¿adónde vamos queriendo hacer tantas cosas? ¿Qué es lo que nos lleva a ir acelerados y a tratar de multiplicarnos para abarcar planes de acción imposibles?

El problema es que esta actitud nos lleva a sentirnos insatisfechos, porque siempre queremos más, siempre deseamos aumentar nuestra productividad. Y todo eso, ¿para qué? ¿Es que vamos a ser más felices por hacer más cosas en un día? Definitivamente no. Más bien al contrario. Sentiremos una gran insatisfacción por no haber dedicado el tiempo justo y la concentración adecuada a cada una de las actividades elegidas en el día.

No digo que no haya que proponerse planes de acción ambiciosos, pero muchas veces lo que revela esta actitud del «directivo-multitarea» es una ansiedad y una inseguridad extremas. Lo que revela el «directivo-caballo desbocado» es una falta de confianza y autoestima que oculta a través de los multiplanes y una mal entendida pretensión de efectividad. Esta conducta deriva en una falta de concentración, en una dispersión que se extiende a todas las tareas, reuniones y trabajos que ejecuta el directivo o directiva.

Si detectas que a menudo te quedan tareas pendientes de realizar al final de cada día, te aconsejo que cambies el chip. No es un buen síntoma, te lo aseguro. Significa que tienes estrés, que tienes ansiedad por hacer demasiadas cosas, más de las que el tiempo –siempre limitado–, te permite.

Resulta interesante comparar esta obsesión por hacer muchas cosas a la vez con la famosa inoperatividad de las reuniones en el trabajo. Es de sobra conocida la dispersión y la pérdida de tiempo que suponen las reuniones en la empresa. Muchos directivos se quejan de este grave problema que en ocasiones ahoga su tiempo y su agenda. Pero si lo analizamos, ambos aspectos forman parte del mismo problema. Muchas veces los directivos van a las reuniones sin preparación alguna, y quieren solucionar demasiados temas, por lo que éstas se eternizan y acaban siendo una pesadilla.

He tenido la oportunidad de asistir a muchas reuniones de directivos con su equipo. Uno de los errores más habituales es lo que llamo la ronda de información. El director empieza a preguntar, individualmente, a cada persona de su equipo, sobre lo referente a su gestión particular. ¿Qué sucede? Que el resto del equipo se desentiende, desmotivado. Esta no es una verdadera reunión de equipo, sino una suma de reuniones individuales, que no es operativa, ni efectiva, ni motivadora. Y al final, se alarga sin remedio porque hay que despachar, uno a uno, con todos los integrantes del equipo.

En lugar de eso, lo que debe hacer el director es realizar una verdadera reunión de equipo con una agenda concreta conocida por todos, y fijar un tiempo determinado para dicha reunión. Y por supuesto, cumplirlo. Si queremos hablar individualmente del trabajo que realiza cada uno de los colaboradores, debemos organizar reuniones individuales frecuentes, en lugar de realizar ese control en la reunión de equipo, porque las reuniones de equipo son para hablar sobre las actividades del equipo.

Si me he detenido aquí es porque cuando dirigimos un equipo tenemos que tener en cuenta estos aspectos, y no provocar más estrés en nuestros colaboradores, con una mala gestión de las reuniones. Si gestionas las reuniones como indico, tanto tú como tu equipo ganaréis en efectividad y motivación, y desde luego, reduciréis el estrés.

En definitiva, existe una falsa creencia de que uno es más efectivo si realiza muchas actividades. No estoy diciendo que debamos marcarnos una o dos actividades durante el día. Además, la mayoría de los directivos también son vapuleados por clientes y jefes que les encargan tareas que no tenían previstas como presentaciones, informes, reuniones urgentes, etc. Esto es una realidad inevitable. Y por eso, debemos preverlo y reservar un espacio en nuestra agenda más o menos fijo.

A lo que me refiero es a que un directivo que ejecute los objetivos que se ha marcado, de uno en uno, uno detrás del otro, empleará el mismo tiempo o incluso menos que el ejecutivo que trate de realizar dichas tareas a la vez, de forma desordenada. No ganará ni un minuto simultaneando actividades, y encima, la calidad de las mismas será mucho menor. En ocasiones, tratar de realizar varias tareas a la vez esconde una falta de priorización. Simplemente, es un ejectivo que no sabe diferenciar lo importante de lo superfluo, algo que abordaremos en el noveno error.

Concéntrate en la tarea que estés desarrollando, emplea todas tus capacidades en ella, fluye con dicha tarea, disfruta realizándola, procura ver lo positivo que te aporta realizarla. En cada tarea, por mínima que sea, podemos desarrollar nuestro máximo potencial. Sí, ya sé que estás sorprendido. Pero trata de recordar algún momento en el que te sintieras así en el trabajo, algún momento de tu carrera profesional en que sintieras que estabas «en el lugar y momento adecuados», ejecutando una tarea que te producía una especial excitación y estímulo. Una tarea con la que sentías que estabas aportando algo útil y valioso a la empresa.

Ese estado de ánimo es el que debemos buscar en cada una de las tareas que desarrollamos en nuestro trabajo. Hacer de cada momento y de cada trabajo una obra de arte: este es el secreto. Incluso si se trata de enviar un correo electrónico, si es ésta la tarea que te has marcado realizar y es importante, olvida todo lo demás. Ponte a redactarlo con toda la concentración del mundo, como si no existiera nada más. Repasa la ortografía, la redacción, los conceptos que quieres transmitir. Y luego, envíalo.

¿Cuántas veces has recibido correos electrónicos de otros directivos con faltas de ortografía o mal redactados, ininteligibles o claramente escritos con mucha precipitación? ¿Y qué imagen estamos recibiendo de esa persona? Obviamente, que se ha preocupado muy poco de la persona a la que se lo ha enviado. Ese correo electrónico está escrito por un «directivo-caballo desbocado». Y la herramienta del correo electrónico es una de las más potentes que tiene un directivo hoy en día, ya que puede mover los hilos de muchas personas, puede tomar la iniciativa, puede liderar e influenciar, así como proyectar una imagen a través de una buena gestión.

El ejemplo del cuidado en la redacción de cada correo electrónico, y la concentración que debe fomentarse para su realización, vale para todas las actividades, reuniones y responsabilidades de un ejecutivo. La misma concentración, el mismo cuidado, el mismo disfrute y la misma autoexigencia. Esta actitud nos hará mucho más centrados y eficaces, y nos liberará de mucho estrés y agobios sin sentido.

ERROR Nº 8. VIVIR EN EL PASADO O EL FUTURO, NUNCA EN EL PRESENTE

Uno de los errores más frecuentes en los que he caído durante toda mi vida es el de preocuparme por los comportamientos o hechos del pasado, así como de los que sucederán en el futuro. Este error es mayoritario en nuestra sociedad. Vamos tan deprisa que no vivimos el presente. Cuántas veces has escuchado a algún familiar, amigo o compañero planear una gran comida mientras estabais ya comiendo en ese mismo instante. O imaginar las próximas vacaciones mientras estás en el trabajo, o incluso mientras estás de vacaciones. Es la ansiedad que nos persigue, provocada por una sociedad de consumo insaciable, que nos anima a desear y necesitar algo que no necesitamos realmente. Finalmente, a base de crear expectativas constantes de una vida mejor, nunca estamos satisfechos. Siempre estamos pensando en el próximo paso a dar, en lugar de disfrutar de lo único real que tenemos, el presente.

Alrededor del 60% de nuestras conversaciones se refiere al futuro –planes de carrera, próximas vacaciones, futuro de los hijos, jubilación…–, tratando de controlarlo y garantizarlo. El control, como es imposible, se vuelve una fuente inagotable de incertidumbre y estrés, especialmente en momentos de crisis.

Quien no vive el presente se lo pierde todo. Hay muchísimas personas que transitan entre el pasado y el futuro toda su vida, y a pesar de que hayan tenido absolutamente todo lo que deseaban, no han sabido disfrutarlo realmente.

Todos estos pensamientos sobre qué sucedió o qué sucederá provocan una gran ansiedad. Es como una polvareda enorme que nos envuelve y no nos deja ver más allá, y que además se introduce en la garganta y no nos deja respirar. ¿Y cómo se llega a dominar estos pensamientos tan dañinos para conseguir disfrutar y vivir el presente? Muy sencillo: practicando los ejercicios que explico en este libro, tanto de respiración y relajación, como de meditación. Estos ejercicios son una especie de gimnasio donde entrenarás tu mente, para luego trasladarlos a tu vida real, para vivir al máximo cada minuto y poder dar lo mejor de ti mismo en tu trabajo.

Vivir el presente tiene mucho que ver con la concentración máxima en la tarea, el punto que hemos analizado anteriormente. Cuando estás concentrado al máximo en realizar una actividad importante, estás viviendo el presente. Por ejemplo, ¿es que cuando te subes a una montaña rusa, tienes pensamientos sobre lo que quieres hacer el siguiente fin de semana, o sobre alguna decisión de la que te arrepientes? No, por supuesto. En ese instante en que estás subido en la montaña rusa estás viviendo el presente. Igual sucede cuando estás realizando una presentación en público. La tensión que produce te impide pensar en cosas inútiles, y te obliga a estar centrado absolutamente en el presente.

Si somos capaces de mantener el foco en el ahora en momentos donde se nos exige la máxima capacidad, también seremos capaces de llevar esta concentración a cualquier tarea. Imagínate que estás leyendo un informe importante pero tus pensamientos están en la reprimenda que te soltó tu jefe hace media hora. No sólo serás incapaz de entender y sacar el mayor partido al informe. Además, estarás torturándote con pensamientos sobre esa situación pasada. Y la pregunta clave es: ¿Qué te hace más daño, los diez minutos de reprimenda de tu jefe o las horas que has dedicado con tus pensamientos a revivir esa experiencia desagradable del pasado? La respuesta es evidente. Tu jefe te abroncó una sola vez, y tú te estás abroncando a ti mismo una y otra vez, veinticinco veces, cien veces, a través de tus pensamientos, a través del recuerdo masoquista de esa situación. Normalmente, el mayor sufrimiento nos lo provocamos nosotros con nuestros pensamientos limitadores, y sin embargo echamos la culpa a los demás de nuestros problemas.

La diferencia si vivimos el presente es la siguiente. «Mi jefe me abroncó hace media hora y fue muy desagradable para mí. Sin embargo, todo el mundo tiene derecho a equivocarse, y por eso, me voy a centrar en pensar qué es lo que tengo que hacer en el futuro para que no vuelva a suceder algo así. Y a continuación, pondré toda mi concentración en la presentación que tengo que preparar para mañana, sin pensar nada más.»

Vivir el presente no es incompatible con planificar el futuro o marcarse objetivos. Al contrario, una vez que lo planificamos, es el momento de volver al presente para ponerse manos a la obra, con toda la concentración, a dar los pasos necesarios para llegar a esa situación deseada. La clave es planificar el futuro, no vivir en él. La clave es aprender del pasado, y no revolcarse o refugiarse en él.

Vivir centrado en el presente es una de las pautas fundamentales para la gestión del estrés de nuestra vida profesional y personal.

ERROR Nº 9. DEDICAR MUCHO TIEMPO A LO SUPERFLUO Y, PARADÓJICAMENTE, DARLE DEMASIADA IMPORTANCIA A TODO

Es curioso observar cómo los directivos que le dan demasiada importancia a todo, al final dedican su tiempo mayoritariamente a lo superfluo. Precisamente por considerar que todo es importante, su juicio se nubla y no saben diferenciar entre lo importante y lo urgente. Muchos directivos conocen, gracias a los cursos de formación que han recibido, la herramienta Importante/Urgente de Stephen Covey, que sirve para priorizar entre las diferentes actividades que tenemos que desarrollar. Sin embargo, he comprobado que ni un 5% de ellos la aplican. ¿Por qué? Es una herramienta formidable, que permite optimizar la gestión de tus actividades. Pero nadie les pregunta cómo la pueden usar en su trabajo diario. Yo lo he hecho muchas veces en los procesos de coaching y también en los cursos de formación que imparto a directivos.

Con sólo preguntarles rápidamente encuentran una forma de aplicar y utilizar la herramienta. Porque la clave no es conocerla, sino emplearla. Además, en este aspecto tan vapuleado intelectualmente, a menudo se confunden las cosas. Porque se habla de gestionar y optimizar el tiempo, lo cual es un grave error. El tiempo no se puede gestionar, no es algo sobre lo que podamos influir. Sólo podemos influir en la elección de qué actividades decidimos realizar en el tiempo que tenemos, que es limitado y, además, el mismo para todos. Por tanto, no gestionamos el tiempo. Esto es una falacia. Sólo podemos gestionar eficazmente lo que hacemos con ese tiempo.

Por otro lado, muchas veces pensamos que todo lo que hacemos a lo largo del día es importante. Pero... importante ¿para quién? ¿Para tu jefe? ¿Para los demás? ¿O importante para ti? Incluso voy más allá. Quizá no es importante para nadie, sino que es sencillamente urgente. Y lo urgente es producto de una mala planificación, a no ser que sea un imprevisto, que evidentemente puede surgir siempre en el mundo laboral.

Lo primero que debemos hacer es clarificar nuestros objetivos, lo cual es el verdadero origen de la falta de organización y planificación de un directivo. Tratamos de empezar la casa por el tejado, y lo que tenemos que hacer es empezar a poner los cimientos, que son las metas.

Cuando tengamos los objetivos claros, entonces podremos empezar a marcar acciones y tareas en nuestra agenda, porque sólo entonces tendremos claro el orden de prioridades de todas esas actividades. ¿Cómo vamos a saber qué nivel de importancia tiene realizar una presentación a un grupo de clientes si no sabemos qué objetivo perseguimos con esos clientes? ¿Cómo podemos saber qué importancia tiene organizar una reunión con un colaborador si no hemos definido el objetivo de dicha reunión?

Te aseguro que, después de conversar con cientos de directivos, he comprobado que la mayoría no tienen bien definidos sus grandes metas profesionales y personales. Y por eso, no son capaces de priorizar ni de distinguir entre lo que es importante y lo que es urgente. Y por eso, se quejan tanto de que no tienen tiempo suficiente para hacer lo que necesitan hacer. Y por eso, gestionan mal el tiempo y se sienten desbordados y estresados.

La paradoja final es que quieren fórmulas mágicas para solucionar su problema de estrés relacionado con el tiempo y sus expectativas. Siempre repito que no hay fórmulas mágicas, sólo sentido común.

Además, cuando el directivo dedica mucho tiempo a actividades superfluas (que él cree importantes) siente una sensación de vacío, de falta de sentido de su trabajo y su vida. Esta sensación, que muchas veces no detectamos, provoca una ansiedad e insatisfacción que llega a derivar en estrés, e incluso en otras enfermedades más graves como depresión. Está claro que cuando finaliza el día y sentimos que «no hemos hecho nada», debemos preocuparnos y realizar una profunda reflexión sobre nuestras metas, sobre nuestra percepción de las cosas y sobre nuestra falta de orientación.

Curiosamente, además de dedicar muchas horas a lo superfluo, muchos directivos creen que todo es tremendamente importante, casi de vida o muerte. Así es como parece que piensan cuando se imponen actividades que sistemáticamente no cumplen porque les desbordan, o cuando se sienten estresados si no han realizado alguna actividad programada como importante. ¡Nada es tan urgente como dicen los demás! ¡Nada es cuestión de vida o muerte, esto es un gran engaño en el que caen millones de personas estresadas! Y si dudas de esta afirmación, recuerda algún momento de tu carrera profesional en el que te hayan despedido de tu empresa por no haber realizado una tarea importante un día determinado. Evidentemente, no hablo de decisiones que, al no afrontarlas, la empresa perdiera importantes cantidades de dinero. Me refiero a las decisiones y acciones que desarrollamos en un día normal de trabajo.

En el 98% de los casos, una tarea urgente puede realizarse al día siguiente, o una semana después... incluso a veces ¡un mes después! Es increíble la película que nos cuentan y cómo la adoptamos sin cuestionarnos nada. Es sorprendente el engaño monumental en el que entramos, como un toro bravo sin control, como autómatas que cumplen lo que el sistema les dice que tienen que cumplir. Si alguien del sistema –jefe, cliente, colega– nos dice que algo es urgente, lo aceptamos sin cuestionar. ¡Urgente es que te apunten con una pistola en la sien o tener que salvar la vida de alguien moribundo, como se hace en los hospitales de urgencias!

No existe nada tan importante y urgente como para que nos provoque tanto estrés. Al fin y al cabo, dentro de veinte años, o cincuenta años... ¿nos vamos a acordar de aquella tarea tan aparentemente importante? Te garantizo que no. Si lo miramos a largo plazo, ganamos mucha perspectiva, y esto nos puede ayudar a gestionar mejor la tensión que nos producen estos pensamientos. A mí me ha sido enormemente útil, cuando estaba poseído con muchos proyectos y acciones importantes, pensar en mí dentro de doscientos años, es decir cuando ya no esté en este mundo. Aunque parezca macabro o chocante, me produce una enorme tranquilidad pensar que todo lo que estoy haciendo hoy, y que me produce ansiedad o estrés, visto con esa perspectiva, no tiene apenas importancia. Te animo a que utilices esta técnica tan sencilla. Por ejemplo, cuando empecé a realizar presentaciones en público, que me provocaban un gran nerviosismo y tensión, utilizaba esta técnica cuando pensaba en las consecuencias que podía tener el hecho de cometer errores en dicha presentación, o el hecho de realizar una pobre actuación. Me decía: ¿Quién se va a acordar de esta presentación dentro de treinta años? Nadie. Si somos mínimamente honestos y realistas, la respuesta es «nadie». Y entonces, al situar las cosas desde esa perspectiva, me sentía mucho más tranquilo y aliviado y podía afrontar con mayor eficacia mi exposición.

¿Y sabes lo que te digo? Que la experiencia me confirma que es verdad que no tiene importancia. Recuerdo una presentación en que me sentí realmente incómodo, ya que se estropeó el proyector y había preparado a conciencia las diapositivas. No estaba preparado para realizar la presentación sin ellas, y además la asistencia era muy escasa, lo cual me desanimó notablemente. Hice una presentación realmente nefasta, nervioso, con dudas, desordenado, rígido. Y cuando volvía a casa, sentía una rabia enorme, me sentía fatal conmigo mismo, con una sensación de fracaso absoluta. Hoy, cuatro años después, recuerdo esa presentación con absoluta tranquilidad y no me provoca ninguna tensión. ¿Por qué? Pues porque, como te decía antes, no tenía ni mucho menos la importancia que le concedí en ese momento. Estoy convencido de que nadie de los que estuvieron en aquella presentación se acuerda de ella, y mucho menos de mis errores o de mi voz temblorosa.

En cualquier caso, cambia tu idea de la importancia y la urgencia. Nada es tan importante como crees, nada es tan urgente como te quieren hacer creer.

ERROR Nº 10. TRABAJAR DEMASIADAS HORAS Y CREERSE IMPRESCINDIBLE

El último error de las personas estresadas es que trabajan demasiadas horas. Cuando no tenemos un equilibrio entre el tiempo de ocio y descanso y el dedicado a trabajar todo nuestro equilibrio mental y emocional se deteriora. En muchas ocasiones, lo que sucede es a la inversa: he conocido casos de personas que no han sabido afrontar determinados retos personales en su vida, y para ocultar ese fracaso, dedican todo su tiempo al trabajo y a su carrera profesional. Al no haber mantenido una vida personal rica y estimulante, sustituyen esta frustración por muchas horas en el trabajo.

Muchos directivos trabajan muchas horas para no tener que ir a casa y enfrentarse con su realidad doméstica, ya sea una pareja con la que no son felices o unas obligaciones que les superan, como tener que atender a sus hijos. Es triste, pero es real.

Cuando quieren darse cuenta, su vida gira en torno al trabajo casi exclusivamente. Algunos no tienen ni siquiera amigos ni pareja.

Como ya hemos comentado anteriormente, cuando el centro de tu vida es el trabajo, tu vida no está centrada. Esas necesidades emocionales que han provocado la falta de un espacio para la vida personal nunca van a ser cubiertas por el trabajo.

Es también habitual que este perfil de directivo crea que es imprescindible en su trabajo. ¡Un nuevo error y una nueva película que nos contamos para no afrontar nuestros verdaderos dilemas vitales! Como he sido intervenido quirúrgicamente varias veces, me he dado cuenta de que no soy imprescindible en ningún trabajo. Es una experiencia que también nos da una perspectiva diferente de las cosas, algo imprescindible para no caer en los errores habituales, y en el estrés que provocan dichos errores.

Recuerdo cómo el ritmo al que estaba habituado en mi trabajo era intenso, y dicho ritmo era cortado en seco por la necesidad de una intervención quirúrgica. Horas en la cama inmóvil, sin poder hacer absolutamente nada, me hicieron percatarme de que no soy tan importante. Y esto, lejos de provocarme desánimo o frustración, me provocaba un alivio inmenso. ¡Podía bajarme del frenético tren laboral y descansar, parar, relajarme y pensar tranquilamente! Me sentía raro, pero con una claridad mayor sobre mi realidad.

Es curioso cómo las experiencias de las que más queremos alejarnos son las que más nos ayudan a cambiar la percepción de la realidad, y a ser en el futuro más efectivos y equilibrados. Cuando terminaba mi recuperación, volvía a mi puesto de trabajo y… ¡no se había hundido el mundo!

¡Qué descomunal ego tenemos! ¡Qué egocéntricos somos todos, creyéndonos tan importantes e imprescindibles en nuestro trabajo! Y lo peor de todo, ¡qué estrés nos provocamos con esta película que nos contamos! Esta creencia provoca que muchas veces dediquemos más tiempo del necesario al trabajo, que prolonguemos nuestra jornada laboral quitándole espacio a otras actividades importantes como estar con uno mismo o con la familia, descansar o disfrutar de nuestras aficiones.

Frecuentemente, debemos parar el tren y bajarnos para ver las cosas con otra perspectiva. No va a suceder nada realmente grave, es sólo una historia falsa que te has contado; relájate, permítete esos instantes, tu vida no es el trabajo. Y si tienes asuntos que resolver en tu vida personal, te aconsejo que los afrontes de una vez. Porque ningún trabajo, por mucho dinero y prestigio profesional que te aporte, podrá compensar tus carencias en otros ámbitos de la vida.

3. CAUSAS Y CONSECUENCIAS

DEL ESTRÉS PARA EL DIRECTIVO

Unas cuantas líneas atrás avanzaba que el coste provocado por el estrés en las empresas en Europa supera los 20.000 millones de euros. Llegados a este punto me parece interesante destacar algunos datos y estudios que se han realizado, recopilados en la investigación sobre el estrés relacionado con el trabajo de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el trabajo.

La encuesta de la Fundación Europea Condiciones de trabajo en la Unión Europea reveló que el 29% de los trabajadores encuestados consideraba que su trabajo afectaba a su salud. Los problemas de salud relacionados con el trabajo mencionados con mayor frecuencia son los transtornos musculoesqueléticos (30%) y el estrés (28%).

En el Reino Unido se pierden anualmente unos 40 millones de jornadas laborales debido a trastornos relacionados con el estrés.

La Health & Safety Executive (Comisión de Salud y Seguridad) del Reino Unido ha estimado que al menos la mitad de todas las jornadas laborales perdidas está relacionada con el estrés. Asimismo, el 71% de una muestra de empresarios consideraba que sus problemas de salud psicológica estaban relacionados con el estrés en el trabajo.

Mientras tanto, en Estados Unidos se pierden anualmente cerca de 550 millones de días de trabajo debido a las bajas laborales, el 54% de las cuales se considera relacionadas con el estrés.

Pero, ¿qué es el estrés? Según Hans Selye, el médico pionero en la investigación sobre el estrés, es la respuesta adaptativa del organismo ante los diversos estresores. Es decir, recibimos estímulos constantes del exterior, como ruido, contaminación, frío o calor extremos, el grito de una persona o la comunicación de una noticia negativa. Dichos estímulos producen una reacción de defensa del organismo con el fin de protegerse. Desde esta perspectiva, el estrés es la manifestación de una reacción de protección de nuestro organismo ante algo que amenaza su equilibrio físico o psicológico, con lo cual supone una necesidad para nuestra supervivencia. De alguna manera, se trata de nuestra forma de adaptarnos al entorno permanentemente cambiante, con el fin de sobrevivir. Por eso, el estrés es como la fiebre cuando tenemos gripe, es una defensa del organismo.

Selye concretó las fases principales de nuestra reacción ante el estrés:

• Fase A. Alarma. Nuestro organismo reacciona ante un estímulo estresor y moviliza todos sus recursos. Cuando hablamos de distrés significa que esta fase supone consecuencias negativas para el sujeto sometido al estímulo, y nos referimos a eustrés cuando la respuesta del individuo favorece la

adaptación al elemento estresor. La situación provoca que nuestro cerebro active sus alarmas y prepare a todo el organismo para dicha acción defensiva. El sistema nervioso se activa, se segregan hormonas de adrenalina y cortisol, se tensan los músculos y se aceleran la respiración y el pulso, las arterias que irrigan la piel y algunos órganos se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas, y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción, como son el corazón, los pulmones y los músculos. Esta respuesta, denominada «de huida» y provocada por nuestro cerebro, concretamente por la amígdala del cerebelo, la heredamos de nuestros antepasados, cuando tenían que huir ante algún animal peligroso. Hoy, el animal peligroso ha mutado en las largas jornadas laborales, en la dificultad para conciliar vida personal y laboral, en la presión de nuestro jefe para lograr los objetivos o en la petición imposible de nuestro cliente más importante, por poner sólo unos ejemplos.

• Fase B. Adaptación. En esta segunda fase, el cuerpo toma medidas defensivas hacia el elemento estresor. Si éste persiste durante un período de tiempo suficientemente largo, el organismo se habitúa al mismo, se adapta o resiste. Pero esta activación o adaptación se convierte en antinatural si persiste por un tiempo demasiado prolongado. La energía necesaria para dicha adaptación es limitada, y si el estrés se mantiene, el organismo entra en la tercera fase.

• Fase C. Agotamiento. El organismo es vencido por el estrés continuado en el tiempo, agota su capacidad de adaptación o resistencia y se desmoronan todas sus defensas.

El concepto de estrés, por tanto, se debe al médico e investigador Hans Selye, que definió el término alrededor de los años treinta del siglo XX. Selye realizó experimentos interesantes con roedores, ya que comprobó que el ejercicio físico extenuante elevaba sus hormonas suprarrenales, atrofiaba el sistema linfático y promovía úlceras gástricas. Estas alteraciones fueron denominadas estrés biológico.

Posteriormente, defendió que las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial y los transtornos psicológicos y mentales eran el resultado de cambios fisiológicos provocados por un prolongado estrés. Sus investigaciones se extendieron a los agentes estresores psicosociales, como las demandas de carácter laboral y social provocadas por los cambios en el entorno donde vive el hombre, y que requieren también una capacidad de adaptación del organismo, tanto a nivel psicológico como físico.

Así, el estrés es causado por el instinto de nuestro organismo de protegerse a sí mismo. Este instinto es positivo en situaciones de emergencia, como un incendio o cuando alguien te asalta con una pistola. El problema viene cuando ese estado de tensión y de reajuste fisiológico se mantiene por mucho tiempo. Es como si estuviéramos sentados en nuestro puesto de trabajo, escribiendo en el ordenador y tuviéramos la tensión de que en cualquier momento va a explotar una bomba en el edificio. Aunque parece exagerado, este es el estado en que nos encontramos en situaciones absolutamente cotidianas de nuestra vida. Vivimos con una tensión extraordinaria, que provoca el estrés insano. Nuestro cuerpo está trabajando de forma extra cuando no existe tal necesidad ni existe un estímulo externo que lo justifique. Está derrochando una enorme energía que el organismo necesita para mantener su equilibrio. De ahí viene que el estrés, inicialmente positivo como reacción de protección y supervivencia, se convierta en un elemento tremendamente dañino para nuestro cuerpo y nuestra mente cuando se prolonga, provocando numerosas enfermedades y molestias diversas, y afectando gravemente a nuestro bienestar emocional y físico.

EL ENFOQUE PSICOLÓGICO

El modelo psicológico del estrés nos ayuda a enriquecerlo, sin contradecir ni una sola palabra de lo enunciado por Selye, que se focalizó en el aspecto fisiológico. La mayor parte de los modelos psicológicos se centran en el desequilibrio entre las exigencias del entorno y las habilidades o competencias de la persona que habita en ese entorno. Lazarus y Folkman definen el estrés como el estado psicológico negativo que se produce cuando existe una falta de adaptación o un desequilibrio significativo entre las percepciones de la persona respecto a las exigencias impuestas y su capacidad para afrontarlas.

Desde este punto de vista, el estrés es algo muy dinámico y que no sólo depende del estímulo externo, sino también de la capacidad de cada persona para responder a ese estímulo, y por supuesto de la propia percepción subjetiva de cada persona. El individuo puede aprender, por eso, habilidades que le permitan afrontar con mayor eficacia el estrés, e incluso ir ensayándolas durante un tiempo prolongado y lograr una maestría absoluta.

Por poner un ejemplo de cómo el ser humano tiene una capacidad increíble para soportar y gestionar hasta los más agresivos estímulos estresores, tenemos el caso de los monjes budistas llamados bonzos, que se quemaban vivos sin mover un solo músculo. Quemarse a lo bonzo es una forma de suicidio mediante la cual el individuo acaba con su vida rociándose con algún tipo de líquido inflamable y prendiéndose fuego en público como forma de protesta o acción solidaria por algún motivo. El 11 de junio de 1963, el monje budista vietnamita Tich Quang Duc fue el primero en realizar esta clase de acto de protesta: se suicidó quemándose vivo en una zona muy concurrida de Saigón. Su forma de inmolación sería posteriormente repetida por otros. El monje se mantuvo completamente inmóvil mientras era consumido por las llamas, sin emitir ningún tipo de señal que advirtiera de su dolor. Esta increíble capacidad es producto del entrenamiento mental de muchos años, un entrenamiento que les permite permanecer impasibles ante el más horrible dolor, el que provoca su propia muerte.

Lo que aprendemos de la capacidad de los bonzos para soportar el dolor es que hay diferencias importantes entre las personas respecto a cómo afrontan los agentes estresores. Lo que para una persona supone una fuente de estrés, para otra puede no serlo en absoluto. Subirse a una montaña rusa puede ser causa de mareos, vómitos y sensaciones estresantes muy desagradables para una persona, y para otra será un paseo divertido y excitante. Hablar en público es una enorme fuente de estrés para muchas personas, con síntomas como sudoración en las manos, palpitaciones, temblor en la voz o nudo en el estómago. Sin embargo, hay personas a las que no les produce ningún estrés y, como he dicho anteriormente, se puede ir aprendiendo y entrenando con éxito la habilidad para enfrentarse al estrés en esas situaciones. ¿A qué conclusión quiero hacerte llegar? Pues a que la clave está en la percepción de realidad, que depende de cada persona. No existe una sola realidad, y cada individuo, en función de sus creencias, valores, pensamientos y emociones, interpreta dicha realidad y concluye si está preparado para una situación de cambio estresante o no. Pero esta percepción, en realidad, es totalmente subjetiva en la mayoría de las ocasiones.

Según Lazarus, el estrés se manifiesta cuando las personas perciben que no pueden hacer frente adecuadamente a las exigencias externas o a lo que amenaza su bienestar personal. Por lo tanto, la experiencia de estrés se define por la toma de conciencia de la persona en cuanto a la dificultad para hacer frente a las exigencias y a lo que amenaza su propio bienestar, y en segundo lugar, por el hecho de que el afrontamiento es importante para ella y la dificultad que conlleva el afrontamiento la preocupa o deprime.

Si la persona se da cuenta de que no logra hacer frente a las exigencias de una tarea o se preocupa por este fracaso porque es importante, entonces nos encontramos ante una situación de estrés. En este caso, los efectos del estrés pueden dar lugar a una posterior reducción del rendimiento que se añade a la causada por la falta de capacidad.

Por lo tanto, cuando afrontamos una presentación en público, si percibimos –hecho siempre subjetivo– que no tenemos las habilidades para afrontar con éxito la tarea, nuestro organismo reacciona protegiéndose ante la amenaza emocional a través del estrés, preparando todo el cuerpo para dicha amenaza. Sin embargo, en este caso, esta reacción lo único que hace es empeorar la situación, porque además de la tensión psicológica que sufre, se añaden determinados síntomas físicos realmente molestos que, para colmo, los asistentes pueden notar –las ya mencionadas sudoración en las manos o voz temblorosa–, lo cual incrementa aún más el estrés. Este círculo vicioso se va retroalimentando sin fin, por lo que el individuo se bloquea cada vez más, y siente verdadero pánico ante una circunstancia como ésta.

En un capítulo posterior, me concentraré en darte las herramientas necesarias para afrontar con éxito situaciones habituales de intenso estrés, como hablar en público o superar fobias como el miedo a volar. Aunque te parezca increíble, tú tienes capacidad para enfrentarte y gestionar eficazmente tu nerviosismo o miedo ante todas estas situaciones. La clave es conocer las herramientas y en este libro te las voy a dar.

CAUSAS DEL ESTRÉS

Cualquier hecho o situación que demande de nosotros más de lo que creemos que podemos afrontar, genera estrés. Incluso experiencias positivas como el nacimiento de un hijo, un nuevo puesto de trabajo de mayor responsabilidad o incluso el matrimonio. Sin embargo, estas experiencias positivas mezclan el estrés con la sensación de desafío positivo, lo que se denomina eustrés, porque existe una motivación a la hora de afrontar una experiencia positiva difícil.

Concretando más, podemos hablar de dos fuentes principales de estrés: las externas y las internas. Estas últimas están dentro de nosotros y las detallo a continuación:

• Tus creencias limitadoras sobre ti mismo, sobre los demás y sobre la vida.

• Tu actitud ante los desafíos y ante la vida en general.

• Tus valores.

• Las expectativas demasiado exigentes de los demás, pensamiento rígido al cambio, excesivo perfeccionismo.

• Una inadecuada gestión de tus emociones.

En cuanto a las causas externas generales del estrés, serían:

• El medio ambiente. Por ejemplo, la falta de luz o exceso de ruido, o el efecto de una gran ciudad, como los atascos y la prisa que nos contagia.

• La familia. El hecho de compatibilizar el trabajo y la atención adecuada a la familia, las demandas de la pareja, hijos, padres, hermanos.

• Aspectos sociales. Las relaciones con conocidos y amigos, compañeros de trabajo.

• Situación económica. Problemas financieros, dificultades de liquidez.

• Enfermedades.

• Y por supuesto, el trabajo, del que hablaremos en detalle a continuación.

EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

Utilizaré el modelo Cooper, al cual he añadido algunos ítems, para que te puedas dibujar una visión global de todo el proceso del estrés en el entorno laboral. El modelo de Cooper se centra en la naturaleza y tipología de las presiones del trabajo y sus resultados, tanto individuales como organizativos. Como vemos, el modelo está plenamente vigente. Las fuentes de estrés que provienen del entorno laboral impactan en el individuo provocándole una variedad de síntomas, y al mismo tiempo la organización sufre el estrés organizativo, con unos síntomas específicos.

Cuando las fuentes del estrés se mantienen por un tiempo prolongado, el organismo del trabajador, así como el organismo vivo de la empresa sufren y se desmoronan. Es el momento en que surgen las enfermedades individuales –infarto de miocardio, enfermedades mentales, incluso el desarrollo de algunos tipos de cáncer– y las enfermedades organizacionales –las huelgas, accidentes, la apatía y la desmotivación... en definitiva, el cáncer empresarial–.

Modelo de Cooper de la dinámica del estrés relacionado con el trabajo

A continuación, voy a detenerme en las fuentes principales de estrés mencionadas:

Intrínseco al trabajo

Hay determinadas situaciones que tienen que ver con el trabajo en sí mismo, como la autonomía en la toma de decisiones. Este aspecto es especialmente importante y poco respetado en el mundo empresarial. Los directivos suelen tener problemas para delegar en sus colaboradores tareas y responsabilidades, a causa de sus propios miedos e inseguridades. Esto hace que los colaboradores pierdan parte de la motivación intrínseca del trabajo, que es la de sentirse útiles y valiosos, que aportan sus conocimientos y experiencia a través de la participación en la toma de decisiones. Los directivos, a su vez, sufren muchas veces este problema, cuando sienten que no tienen la autonomía suficiente para tomar decisiones importantes, y siempre tienen que someter sus ideas a las de su correspondiente superior. Es un tema fundamental en la gestión de personas, quizá una de las más importantes fuentes de motivación, y al mismo tiempo de desmotivación, desánimo y estrés. La clave es el desarrollo de las personas a través de la confianza. El directivo debe formar y orientar al colaborador, así como delegar progresivamente más decisiones y funciones a medida que el colaborador responda positivamente. Lo habitual, lamentablemente, es lo contrario. Muchos directivos tienen miedo a que el colaborador llegue a eclipsarle y quizá quitarle el puesto. Otro miedo es la pérdida del control sobre todas las actividades relacionadas con su departamento.

La consecuencia es la saturación y carga de trabajo para el directivo, lo que fomenta el estrés y la falta de productividad. En cuanto al colaborador, también esta situación le provoca una gran desmotivación y estrés, al sentir que no está evolucionando y desarrollándose como profesional y como persona.

He conocido muchos directivos con ese miedo, y también con esa falsa idea de que tienen que arrimar el hombro igual que sus colaboradores hasta el punto de realizar tareas que no les corresponden. Finalmente, el colaborador no respeta a su jefe, la confianza se pasa de vueltas y comienza una relación de amigo/ jefe. Igual que no tiene sentido la figura del padre/amigo, que tan de moda se puso hace unos años, no tiene sentido la figura del amigo/jefe. Al final, el directivo se colapsa, el colaborador no se siente realmente responsable y útil, y ambos se alejan de su máximo potencial.

La figura del amigo/jefe podría también identificarse con la dirección paternalista de personas. En este sentido, he conocido muchos «Papá-jefes» o «Mamá-jefas». Esta forma perversa de dirigir y gestionar personas está asumiendo que los colaboradores no tienen la madurez suficiente para desarrollar con efectividad sus funciones y tareas. El «Papá-jefe» utiliza el palo y la zanahoria, mezclado con la falsa compasión. Y muchas veces, esta filosofía de dirección se extiende a toda la organización. Es curioso comprobar cómo cuando un directivo recibe este estilo perverso de dirección por parte de su jefe, lo aplica calcado a sus colaboradores, en cascada. Por eso es tan importante la formación y el coaching para mejorar y modificar un estilo de dirección de personas que no favorezca la autonomía en la toma de decisiones, la responsabilidad y el compromiso. Al final del libro, expongo un plan completo que incluye la formación y el coaching para modificar estos elementos que están provocando estrés y desmotivación en todos los profesionales de una empresa. Y siempre debemos empezar por el comité de dirección, porque ellos son los únicos que, después de tomar conciencia de los beneficios de este cambio de dirección, pueden traspasar esta mentalidad en cascada.

Función en la organización

Los estudios sobre la percepción de los profesionales de sus organizaciones se basan en tres aspectos de cultura y función organizativa: la empresa como entorno de trabajo, como espacio para la resolución de problemas y como entorno de desarrollo personal y profesional. Si se perciben carencias en alguno de estos tres ámbitos, está demostrado que inmediatamente se produce un aumento del estrés.

La función que desempeña una persona en una empresa puede ser una gran fuente de estrés. Por ejemplo, cuando existe ambigüedad en su rol, o conflicto de funciones con otra persona responsable. Recientemente, el 60% de los directivos que asistieron a un curso de formación me confesaron que no tenían del todo claras sus funciones o su rol en su departamento y organización. Por supuesto, confesaron que sentían ansiedad por la incertidumbre que esto provoca, porque si no se sabe exactamente qué se espera de uno es mucho más fácil cometer errores, que pueden salir muy caros en autoconfianza, promociones y ascensos. En las sesiones individuales de coaching me encuentro muchas veces trabajando esta cuestión con el directivo. La comunicación con su jefe no es buena y se debe plantear organizar una reunión para preguntarle y clarificar totalmente cuáles son sus funciones. Esto sucede en muchas ocasiones cuando hay fusiones o reestructuraciones en una empresa, con el consiguiente caos que origina. Pero sólo hay una forma de solucionarlo: hablar y preguntar. La comunicación es el gran desafío de las empresas, y por supuesto la falta de comunicación es una enorme fuente de estrés entre los profesionales de hoy.

Relacionado con las funciones del profesional, también es frecuente la sobrecarga de funciones o la nula carga de ellas. Ambas circunstancias son claramente estresantes. La sobrecarga de tareas y funciones viene, obviamente, de la obsesión de la empresa por alcanzar resultados económicos positivos. La presión se traslada en cascada, desde el comité de dirección a los directivos, y de los directivos a sus colaboradores. La sobrecarga de trabajo obliga a largas jornadas laborales, al agotamiento físico y mental, a la tensión y al nerviosismo, en definitiva, al estrés.

Una consecuencia de lo dicho que he podido conocer es la experiencia de un ejecutivo que, después de años con un ritmo infernal de trabajo impuesto por su organización, fue obligado a jubilarse anticipadamente con cincuenta y dos años. La empresa, que estableció esa política con todos los directivos, cubrió los servicios de un psiquiatra para atender los problemas de ansiedad, estrés y, en muchos casos, depresión, de dichos directivos. De pronto se encontraron en el vacío, después de toda una vida dedicada plenamente al trabajo, con viajes constantes y sin apenas tiempo para su pareja e hijos. ¿Qué puede sentir una persona en esta situación? El abismo.

En cuanto a la insuficiencia de funciones, el efecto estresante es diferente. Hace poco, otro directivo me contó que estaba en una situación realmente insoportable. Su empresa tenía graves dificultades, estaba en concurso de acreedores y en proceso de regulación de empleo. La empresa no tenía trabajo que darle a los directivos, no les abonaba su sueldo, pero les obligaba a ir al trabajo y cumplir íntegra su jornada laboral. Los profesionales sentían una gran ansiedad y estrés, porque igual de nociva es la saturación de trabajo como la falta del mismo. Si esta situación se prolonga, están garantizadas las bajas laborales por depresión.

Esta misma situación la están viviendo funcionarios que trabajan en empresas de la administración pública, lo cual demuestra que el estrés laboral relacionado con las funciones del trabajador aparece tanto en la empresa privada como en la pública.

En varios estudios se ha demostrado que esta incertidumbre provocada por la ambigüedad del rol que desempeñamos, o la insuficiencia de funciones, desencadena una insatisfacción laboral, una sensación de inutilidad y, por supuesto, un deterioro de la autoestima y la seguridad del profesional.

El último de los aspectos referido a las funciones del trabajador se refiere al conflicto de dichas funciones con sus valores personales, o el conflicto de sus funciones con otros departamentos de la empresa. Cuando el directivo siente que la empresa en la que trabaja, bien por su cultura o bien por los servicios y productos que ofrece, contradice sus valores, aparece la tensión y el estrés. Si por ejemplo, trabajamos en una organización que explota a niños en países subdesarrollados, podemos entrar en este conflicto. O si la organización realiza prácticas injustas de promoción, o impone desde arriba un estilo autoritario de dirección, o bien fabrica productos contaminantes para el medio ambiente. Son sólo algunos ejemplos de factores que pueden provocar un conflicto de valores al directivo.

Los investigadores French y Caplan descubrieron que la frecuencia cardíaca media estaba estrechamente relacionada con el nivel de conflicto de función o rol percibido. Asimismo, se relacionó con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, según los investigadores Ivancevich y Matteson.

Cuando un director de un departamento, por sus funciones específicas, debe conectar o vincular varios departamentos, aumenta su sensación de conflicto y tensión. También está demostrado que las personas que desempeñan cargos intermedios, en los que reciben la presión de arriba –sus jefes– y de abajo –sus colaboradores– sufren más riesgo de tener estrés. Este es el caso de la mayoría de los directivos y ejecutivos.

Relaciones en el trabajo

Las relaciones con jefes, iguales y subordinados son fuente de motivación, disfrute y enriquecimiento. Y también causa de ansiedad, estrés y desmotivación. Se ha demostrado que un apoyo interpersonal bajo en el trabajo está asociado con ansiedad elevada, agotamiento emocional, tensión y poca satisfacción laborales, además de un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las personas somos muy complejas. Nuestra vida exterior es muy complicada, pero nuestra vida interior lo es aún más, si cabe. Por eso, mantener relaciones productivas y sanas a todos los niveles requiere de un notable equilibrio y serenidad, además de una gran autoconfianza y seguridad, algo que escasea hoy, en un mundo cambiante e incierto como el que vivimos. Las personas buscan sentirse escuchadas y comprendidas, quieren que se las tenga en cuenta en la toma de decisiones dentro de su nivel jerárquico, y quieren sentir que pertenecen a un grupo, a un equipo, a una organización. Las personas somos vulnerables, incluso las que más fuertes parecen. La diferencia estriba en la habilidad para ocultar o disimular esa vulnerabilidad o debilidad. Hay personas que son muy hábiles o están muy entrenadas para demostrar seguridad, y hay otras que no lo están. Pero todos necesitamos de los demás para desarrollarnos y enriquecernos. Vivimos en un mundo interconectado e interdependiente. Solos, como individuos aislados, no podríamos llegar a ningún lado. Algunos directivos se olvidan de este concepto tan fundamental y evidente. Pero quien sabe esto y lo tiene interiorizado sabe sacar mucho más partido de las relaciones en la empresa. No se trata, desde luego, de manipular, sino de dar y recibir, de influenciar positivamente para el beneficio mutuo de las dos partes, para el beneficio de la relación, que es un ente diferente y más rico que la suma de los dos individuos.

Aquí está una de las claves del éxito personal y profesional, y desde luego, del bienestar emocional de un individuo: la sana interacción con los demás. Cuando alguien da más importancia a su interés sobre el de los demás está cayendo en un error de cálculo, que tarde o temprano deparará consecuencias negativas. Sólo ya por el hecho de estar en una posición de enfrentamiento u hostilidad el nivel de estrés y ansiedad de una persona aumenta notablemente.

Carrera profesional

Sin duda, el desarrollo profesional es fundamental para la motivación y el bienestar emocional de una persona. La falta de expectativas o las expectativas no cumplidas en una organización provocan desmotivación y estrés. Es importante, en este sentido, tener en cuenta si dichas expectativas han sido creadas ficticiamente por nosotros mismos, o son promesas reales de la empresa. En muchas ocasiones, esperamos algo que nadie nos ha prometido. Cuando nos esforzamos y trabajamos durante años en nuestro trabajo, esperamos una compensación. Pero, ¿alguien nos ha prometido esto? Hay veces que sí, pero otras sólo es producto de nuestra imaginación. Esto no quiere decir que nuestras expectativas sean ilícitas, pero nadie nos ha prometido nada. Por eso, no podemos culpar a nadie, sólo a nosotros mismos, de nuestro estrés. Porque si no estamos a gusto en nuestra empresa, tenemos la posibilidad de elegir cambiar de compañía para cubrir nuestros deseos y aspiraciones profesionales. Creo firmemente que cada uno es responsable de su carrera profesional. Y cada persona está donde ha decidido estar, consciente o inconscientemente. Es duro reconocer esta realidad, pero es el único paso para avanzar desde una posición de víctima a una posición responsable y honesta. Porque ante todo, cuando sabemos que en nuestra empresa no vamos a desarrollarnos profesionalmente, debemos coger el toro por los cuernos y tomar la decisión de marcharnos. A no ser que hayamos decidido priorizar otros aspectos de nuestra vida, como el tiempo libre para los hijos, o para otras actividades de ocio. Si es así, tampoco tenemos derecho a quejarnos y lamentarnos, porque hemos tomado la decisión consciente de quedarnos donde estamos para obtener otros beneficios personales, lo cual es absolutamente respetable e incluso admirable en muchos casos.

A pesar de que estoy centrándome en la responsabilidad del profesional para decidir su carrera profesional, es evidente que las empresas tienen la obligación de proporcionar un marco de desarrollo y crecimiento profesional para sus empleados, basado en múltiples herramientas (formación, promoción, aumento de sueldo, coaching, etc.). Pero esto no debería ser una obligación, sino un valor de la compañía.

Sin un plan estratégico de desarrollo profesional de sus empleados, una compañía no obtendrá el máximo rendimiento y motivación de ellos. Y no cabe duda de que éste es un factor principal para reducir el estrés en la empresa.

Igual que el estancamiento profesional es tremendamente nocivo, lo es también la promoción excesiva. Un profesional que es ascendido o promocionado a un puesto directivo también sufre una tensión e inseguridad que sin duda influyen negativamente en su rendimiento y su salud. A veces, los profesionales se ven obligados a admitir esta promoción por miedo a represalias posteriores (marginación, aislamiento), y finalmente esos profesionales sufren por la incertidumbre de un trabajo nuevo, nuevas funciones y responsabilidades. En especial, me he encontrado con muchos casos de profesionales que son ascendidos a puestos donde tienen que dirigir equipos, algo que nunca han hecho y para lo que no han sido entrenados. Ni la carrera universitaria ni un MBA preparan a un directivo para gestionar personas. La única metodología efectiva es, desde mi punto de vista, una combinación de formación especializada en gestión de personas (comunicación, feedback, inteligencia emocional, liderazgo) más un proceso individual de coaching, para que el directivo sea entrenado y ponga en práctica todas las ideas aprendidas en la formación.

Ambiente y estructura organizativa

En las empresas hay numerosos problemas de organización y estructura que afectan directamente al estado emocional de todos sus trabajadores. Por ejemplo, cuando existen una deficiente comunicación interna, un bajo apoyo en la resolución de problemas, falta de definición de objetivos corporativos, deficiente fiabilidad, disponibilidad, adecuación y mantenimiento o reparación de los equipos e instalaciones, una deficiente organización de las tareas, incertidumbre elevada, exceso o defecto de trabajo u horarios de trabajo inflexibles, largos o impredecibles.

En el informe de la Fundación Europea sobre condiciones de trabajo se indicaba que un alto porcentaje de trabajadores en la Unión Europea trabaja demasiadas horas –el 49% trabaja más de cuarenta horas semanales y el 23% más de cuarenta y cinco–. También el estudio revelaba la directa conexión entre los problemas de salud (estrés y dolor de espalda) con el número de horas trabajadas. Más aún, en una investigación anterior de Breslow y Buell, se detectó que los individuos con menos de cuarenta y cinco años que trabajaban más de cuarenta y ocho horas semanales corrían un riesgo dos veces mayor de morir por cardiopatías coronarias que los individuos con características análogas que trabajaban cuarenta horas semanales o menos.

Según un informe de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, los cambios tecnológicos y socioeconómicos a gran escala acontecidos a lo largo de los últimos años han afectado a los lugares y entornos de trabajo de forma notable: el teletrabajo y el uso masivo de las tecnologías de información, el redimensionamiento de las plantillas, la contratación externa y la globalización, las exigencias de flexibilidad y continua formación de los trabajadores, un mayor número de trabajadores de mayor edad o las jubilaciones anticipadas.

Seguro que, igual que a mí, te vienen a la cabeza empresas con una cultura organizativa basada en la competitividad más agresiva, en el individualismo feroz, en la presión excesiva por los resultados. Y, como tiene que haber gente para todo, estas empresas tienen muchos adeptos. Adeptos que sufren numerosos problemas de estrés, depresión, baja autoestima, problemas de salud, además de un grave deterioro de su vida personal y familiar. ¿Merece la pena? Desde luego que no. Seguramente, si les preguntáramos para qué sirve tanto esfuerzo, no sabrían qué contestar. Es posible que digan que quieren alcanzar el éxito. Yo, desde luego, no creo que el éxito sea terminar esquizofrénico o haberte perdido el crecimiento de tus hijos por haber dedicado tu vida al trabajo. Esto no es éxito; es, sencillamente, una estupidez. Esto, quizá, es tener éxito en la vida, pero no es tener éxito en tu vida, que es lo verdaderamente importante.

Interferencias casa-trabajo

No cabe duda de que el sentimiento de culpa y la sensación de estar viviendo una vida sin sentido tienen mucho que ver con la conciliación entre nuestra casa y nuestro trabajo. Cuando llegamos a horas infernales y no podemos ver a nuestros hijos en toda la semana, o aparecemos habitualmente agotados y sin energía, incapaces de poder tener una simple conversación con nuestra pareja, entonces debemos hacer saltar la alarma. Tenemos un problema. Si hemos decidido vivir con otra persona y compartir nuestra vida con ella, entonces tenemos que asumir nuestra responsabilidad. Si tenemos hijos, en mi opinión, es para ayudarlos a crecer y a desarrollarse, no para dar una determinada imagen social, o para cumplir una necesidad egocéntrica. Como en todo, defiendo siempre que hay que asumir el compromiso que voluntariamente hemos contraído con ellos.

Ha habido etapas de mi vida en que he cometido el error de que el trabajo y mis necesidades emocionales me llevaran a alejarme de mi familia. Y estoy convencido de que ese no es el camino. El camino es extraer toda nuestra creatividad y energía para compatibilizar nuestro esfuerzo en todos los ámbitos de nuestra vida. Podemos conciliar perfectamente nuestras aspiraciones profesionales con las personales. Decir lo contrario es limitador y nos fuerza a elegir entre uno u otro. Creo, sinceramente, que es un error en el que caen los directivos con responsabilidades, por una falta de claridad en sus objetivos y también por tener creencias erróneas. Yo desafío la famosa frase de «hay que priorizar entre tu trabajo o tu vida personal», y te invito a que tú también la cuestiones.

En cualquier caso, nuestras obligaciones en casa repercuten sobre nuestro rendimiento y estado emocional en el trabajo, y viceversa. Ambas están conectadas, y debemos buscar apoyos cuando los necesitamos. En la actualidad es muy frecuente que los dos miembros de la pareja trabajen y, en ocasiones, en puestos de responsabilidad. Conozco varios casos y, a pesar de las dificultades, logran el reto de cubrir sus obligaciones en casa y en su puesto de trabajo.

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS

Hemos profundizado hasta ahora sobre las causas más importantes del estrés, tanto a nivel general, con los errores de las personas estresadas, como a nivel concreto en el ámbito laboral, especialmente en los puestos directivos.

Quiero abordar ahora dos aspectos que pueden obstaculizarnos a la hora de gestionar el estrés:

• El primero es que no le damos la importancia que se merece, porque creemos erróneamente que no podemos hacer nada para cambiar lo que nos sucede, sencillamente porque asumimos que vivimos en una sociedad competitiva y veloz, y que esto inevitablemente provoca estrés. Es vital que seamos conscientes del desgaste al que estamos sometiendo al organismo cuando lo exponemos al estrés continuado, y que tomemos conciencia de las consecuencias nefastas del estrés para nuestra salud mental y física.

• En segundo lugar, nos hemos insensibilizado notablemente frente al estrés, hasta el punto de que pensamos que no lo tenemos. Nos hemos acostumbrado tanto al ritmo frenético y competitivo que lo vemos como algo normal. Hemos perdido el contacto con nuestro cuerpo y con nuestras emociones, y por eso no sentimos el estrés. Esta ceguera es también muy peligrosa porque si no somos conscientes de que tenemos un problema, nunca lo afrontaremos.

En cuanto a sus consecuencias, en primer lugar, el estrés provoca en el organismo un dominio del sistema nervioso simpático: vasoconstricción, taquicardia, ralentización de la motilidad intestinal. Además de la liberación de adrenalina y noradrenalina, de cortisol y encefalina, un aumento de la cantidad circulante de sangre en glucosa, aminoácidos libres y factores inmunológicos. Todos los mecanismos se activan para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo, pero no para que se mantengan por un tiempo prolongado, algo que suele suceder.

Este estado de alerta, cuando se mantiene en el tiempo, desgasta las reservas de energía del organismo y produce numerosas dolencias, enfermedades y patologías como las siguientes:

• Hipertensión arterial.

• Estado de depresión.

• Bajo nivel de defensas del sistema inmunológico.

• Caída del cabello.

• Disfunción sexual.

• Úlcera.

• Alergias.

• Trombosis cerebral.

• Infarto de miocardio.

• Cáncer.

Cada vez son más los estudios que demuestran la relación entre el estrés y el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Un estudio de la Universidad de California demostró que el estrés durante un corto periodo de tiempo es suficiente para destruir varias de las conexiones neuronales en zonas determinadas del cerebro. Por lo tanto, un estrés agudo puede cambiar la anatomía cerebral en pocas horas. Además, el estrés crónico produce la disminución de la zona cerebral responsable de la memoria. Esto nos hace reflexionar sobre la importancia capital que tiene la gestión del estrés en profesionales de gran responsabilidad. Los ejecutivos sufren, a causa del estrés, una disminución de su capacidad cerebral para la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones, así como una reducción importantísima de su creatividad.

¿A qué conclusión nos lleva todo esto? A que a un directivo que no gestione eficazmente el estrés le resultará muy complicado desarrollar su máximo potencial y talento, y será improbable que llegue a elevados niveles profesionales en su carrera. Supongo que a estas alturas del libro estarás concienciado de la importancia de afrontar de verdad este desafío.

Por otro lado, en los últimos años se ha prestado atención a la vulnerabilidad del individuo con respecto a las enfermedades coronarias y a su directa relación con el estrés continuado. En este sentido, es interesante la investigación realizada por Friedman y Rosenman, en la que definieron un tipo de comportamiento que duplicaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares provocadas por el estrés. Definieron al menos tres características de este comportamiento:

• Un fuerte compromiso y un elevado grado de implicación en el trabajo.

• Un sentido muy desarrollado de las urgencias temporales, siempre consciente de las presiones ejercidas por el tiempo y trabajando bajo presión por exigirse respetar los plazos específicos.

• Un fuerte sentido de competencia y una marcada tendencia a la agresividad.

¿Qué te parece? ¿Te identificas con al menos dos de los puntos anteriores?

El estrés puede causar hipo e hiperactividad endocrina y alterar el equilibrio del control de los sistemas cardiovascular, respiratorio, excretor y gastrointestinal, así como dañar o alterar la respuesta del sistema inmunológico y alterar los esquemas del sueño, según las investigaciones recogidas por el informe de la Agencia europea de Seguridad y Salud en el Trabajo.

Por último, el estrés puede influir en el desarrollo de algunas formas de cáncer, según muchas investigaciones. Por lógica, si el estrés continuado y agudo debilita nuestro sistema inmunológico, estaremos más indefensos para afrontar una enfermedad como el cáncer. Aunque no está probado que el estrés provoque directamente cáncer, sí lo está que puede acelerar y desarrollar dicho cáncer, a causa del desequilibrio existente entre las defensas del individuo y la evolución de la enfermedad. Una persona sin estrés podrá afrontar un cáncer con mucha mayor fortaleza y posibilidades de éxito que otra que tenga altos niveles de estrés.

En cuanto a las manifestaciones del estrés más fáciles de detectar, podemos hablar de:

• Taquicardias o palpitaciones.

• Insomnio.

• Dolores musculares.

• Sequedad en la boca.

• Trastornos de atención.

• Pérdida de productividad y rendimiento.

• Exceso de comida o bebida, o tabaquismo.

• Irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, miedo o angustia.

• Dolor en el pecho.

• Dolores de cabeza o en la espalda.

• Sudor en las manos.

• Agotamiento.

Por otro lado, los síntomas organizativos claramente conectados con el estrés de sus trabajadores son:

• Absentismo elevado.

• Elevada rotación de los empleados.

• Control de calidad deficiente.

• Disminución radical de la productividad y rendimiento.

• Problemas en la atención al cliente.

• Reducción drástica de creatividad y motivación.

• Coste económico elevado.

Todos estos síntomas llevan a la organización a enfermar, a tener patologías. Desarrollan cáncer organizativo –como expedientes de regulación de empleo–, úlcera empresarial –la pérdida del cliente o clientes mas importantes– o infarto corporativo –costes económicos inasumibles, pérdida de liquidez, concurso de acreedores, suspensión de pagos o quiebra–.

Llegados al final de este capítulo, en el que he expuesto de forma exhaustiva las consecuencias y causas del estrés en el directivo y también en la organización, supongo que estarás de acuerdo en que este es un asunto que hay que abordar. Si eres ejecutivo o empresario, tienes la responsabilidad sobre ti mismo y también sobre tu equipo. Tienes la responsabilidad sobre su estructura y condiciones laborales. Debes fomentar un entorno que favorezca la autonomía y la participación en la toma de decisiones, la comunicación fluida, la delegación de tareas, la formación y desarrollo profesional y la conciliación entre vida y trabajo.

4. ¿TIENES ESTRÉS? EL TEST DE

DIAGNÓSTICO PARA DESCUBRIRLO

Ha llegado el momento de evaluarte, si quieres tomar conciencia de tu nivel de estrés. Para ello, he preparado un test orientativo que puedes hacer en pocos minutos. Contesta con absoluta sinceridad, porque de lo contrario te estarás engañando a ti mismo. Como decía anteriormente, darse cuenta de que tenemos estrés es un descubrimiento fundamental para evitar consecuencias realmente negativas para nuestra vida y nuestra carrera profesional. Simplemente se trata de marcar los puntos con los que te identificas. Haz una señal en los puntos que definen situaciones que te suceden, al menos, una vez a la semana.

TEST DE DIAGNÓSTICO DE ESTRÉS

1. Me gustaría que el día tuviera más horas de las que tiene.

2. Me cuesta dormirme o me despierto de madrugada resultándome difícil volver a dormir.

3. Cuando llego a casa, muchos días estoy de mal humor y respondo de forma inadecuada, enfadándome con facilidad y sintiéndome mal después.

4. Me siento habitualmente cansado, sin energía para conseguir todos mis objetivos.

5. Tengo una sensación de vacío cuando termina el día, como si no tuviera sentido lo que hago durante la jornada.

6. Trabajo más de ocho horas.

7. Durante la semana no practico ninguna actividad de relajación, respiración, yoga o meditación.

8. No estoy concentrado en mi trabajo, me noto disperso.

9. Quiero hacer muchas cosas a la vez y al final tengo la sensación de que no consigo hacer nada realmente bien.

10. El domingo por la tarde me siento bajo de energía, pensando que al día siguiente tengo que ir a trabajar.

11. Me levanto por las mañanas sin ganas, sin motivación para afrontar el día.

12. Tengo dolor de cabeza o tensión en la espalda.

13. Tengo problemas en mi relación de pareja.

14. Ha fallecido recientemente un familiar muy cercano.

15. Tengo problemas legales o económicos.

16. Creo que la vida es una lucha constante.

17. Siento presión, ansiedad e irritación al menos una vez a la semana.

18. Tengo la autoestima baja.

19. Mi trabajo me impide ver a mis hijos todo lo que quisiera.

20. No estoy seguro de estar cumpliendo las expectativas que tienen mis jefes y la empresa sobre mí.

21. Tengo dolores de estómago o falta de apetito.

22. A veces como con ansiedad, no porque realmente tenga hambre.

23. Trabajo en un lugar donde hay mucho ruido.

24. Estoy al volante de mi automóvil más de hora y media al día.

25. Asisto a reuniones demasiado largas e improductivas.

26. Habitualmente tengo que realizar las tareas de mi trabajo rápidamente.

27. Se me acumula el trabajo, me cuesta llevarlo al día.

28. Normalmente no cumplo los objetivos principales que me he marcado en el día.

29. Me cuesta olvidar los problemas del trabajo.

30. Mi trabajo me desgasta emocionalmente.

31. Tengo poca influencia y control sobre la cantidad de trabajo que se me asigna.

32. Se tiene poco en cuenta mi opinión cuando se me asignan tareas.

33. Tengo baja influencia sobre el orden en el que realizo las tareas.

34. No puedo decidir cuándo hacer un descanso.

35. Si tengo algún asunto personal o familiar, no puedo dejar mi puesto de trabajo al menos una hora sin tener que pedir un permiso especial.

36. Mi trabajo no me permite aprender cosas nuevas.

37. No me siento comprometido con mi empresa.

38. Estoy preocupado/a por lo difícil que sería encontrar otro trabajo en el caso de quedarme en paro.

39. Estoy preocupado/a por si me varían el salario –que no me lo actualicen, que me lo bajen, que me paguen en especie, etc.–.

40. Tengo poca o nula autonomía en la toma de decisiones en mi trabajo.

41. Tengo dudas sobre qué tareas son de mi responsabilidad.

42. En mi empresa se me informa con poca antelación de los cambios que pueden afectar mi futuro.

43. Me falta toda la información que necesito para realizar bien mi trabajo.

44. Recibo poca o nula ayuda y apoyo de mis compañeros o de mi jefe.

45. En el trabajo, no me siento como parte de un equipo.

46. Mis actuales jefes inmediatos planifican mal el trabajo.

47. Cuando estoy en la empresa, pienso en las tareas domésticas y familiares.

48. Hay momentos en los que necesitaría estar en la empresa y en casa a la vez.

49. Mis superiores no me dan el reconocimiento que merezco.

50. En las situaciones difíciles en el trabajo no recibo el apoyo necesario.

51. En mi trabajo me tratan injustamente.

52. Físicamente me siento exhausto, rendido.

53. Siento que soy incapaz de controlar las cosas importantes que me están sucediendo en la vida.

54. Pienso mucho en errores o experiencias negativas en el pasado –unas horas antes, el día anterior, la semana anterior–.

55. Suelo pensar o hablar mucho del futuro, tratando de anticipar o preparar hechos que no han llegado aún –fin de semana, viaje de verano, etc.–.

56. Tengo dificultades para quedarme dormido.

57. Me siento triste o desanimado respecto a mi futuro.

58. He notado una disminución en mi interés sexual.

59. He notado una pérdida de interés por aquellas cosas que antes llamaban mi atención.

60. Tengo sentimientos de culpa.

61. Me siento resentido hacia personas o hacia mí mismo.

62. Tengo miedo a cometer errores o a fracasar y esto me dificulta a la hora de tomar decisiones importantes.

63. Me siento agitado/a, con dificultades para relajarme o permanecer tranquilo/a.

64. Tengo palpitaciones o el corazón me late más rápido.

65. Tengo mareos o sensación de fatiga.

66. Sufro pesadillas.

67. Me tiemblan las manos o los párpados.

68. Siento a veces dolor u opresión en el pecho.

69. No me tomo ningún momento de descanso durante el día.

70. Tengo que hacer cosas que son contrarias a mis valores.

71. Tengo demasiado trabajo, me falta tiempo para terminarlo cada día.

72. Tengo que satisfacer, responder o negociar con muchas personas.

73. Siento que no estoy suficientemente capacitado para el trabajo que hago.

74. Tengo unas condiciones físicas de trabajo inadecuadas: ruido, iluminación, temperatura, o ventilación entre otras.

75. Mi trabajo siempre está apremiado por el tiempo y los plazos.

76. Mi trabajo me impide desarrollar actividades lúdicas o sociales que me agraden.

77. Tengo conflictos con compañeros de trabajo, jefes directos o colaboradores.

78. Tengo una situación de incertidumbre en el trabajo –jubilación, posibilidad de despido–.

79. No tengo plena autonomía de decisiones, mi jefe no confía completamente en mí.

80. No tengo del todo claros los objetivos de mi departamento y de la empresa.

81. Me he resignado a mi situación personal o laboral, ya que no me satisface.

82. No tengo claridad total respecto a las funciones de mi puesto de trabajo.

83. Mi talento y habilidades están desaprovechados respecto al trabajo que realizo.

84. Siento que no estoy aportando utilidad y valor con el trabajo que hago cada día.

85. No recibo información clara y frecuente de mis superiores sobre la calidad de mi trabajo.

86. Mi trabajo no me permite dedicar el tiempo suficiente para compartir con mi pareja.

87. El estar preocupado por mi trabajo interfiere en la relación que tengo con mi pareja o hijos.

88. Tengo llamadas sin atender, correos electrónicos o cartas que necesitan ser atendidas.

89. Tengo un conflicto sin resolver con un miembro de mi familia.

90. No soy puntual en mis citas.

91. Hay personas que actúan con prepotencia o superioridad conmigo.

92. Hay personas que critican continuamente lo que hago o digo.

93. Me cuesta mucho decir no y me sobrecargo de tareas.

94. Me fastidia el éxito de alguna persona de mi entorno.

95. Cotilleo demasiado sobre los demás –famosos, conocidos...–.

96. Tiendo a enjuiciar bastante a la gente.

97. A menudo me comparo con los demás –con respecto a cosas que esas personas tienen que yo no tengo, como un coche caro, una casa más grande, más dinero, etc.–.

98. Me comprometo a cosas que luego no cumplo –con los demás o conmigo mismo/a–.

99. Debido a que usualmente estoy irritable después del trabajo, no soy tan buen padre/madre como me gustaría.

100. Tengo problemas económicos o financieros.

101. Mi trabajo me hace difícil disfrutar de mi tiempo libre fuera del trabajo.

102. Pierdo mucho tiempo en atascos.

103. Conduzco demasiado agresivamente.

104. Quiero cambiarme de casa porque no estoy a gusto.

105. No me gusta la ciudad donde vivo.

106. Dedico poco tiempo a mí mismo, a mis verdaderas prioridades y pasiones.

107. Tomo demasiado café, chocolate o dulces.

108. Carezco de una práctica espiritual o religiosa en mi vida.

109. Debido a que acostumbro a estar cansado después del trabajo, no veo a mis amigos tanto como quisiera.

110. Ocupo tanto tiempo trabajando que no soy capaz de terminar muchas tareas del hogar.

Evaluación: por cada ítem marcado, suma un punto. Cuenta todos los ítems que has señalado y suma tus puntos.

Más de 60 puntos: estás sometido a una gran tensión y estrés con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y daños psicológicos graves.

Entre 20 y 60 puntos: estás soportando un estrés importante. Debes detenerlo inmediatamente para que no sea continuado y crónico.

Menos de 20 puntos: la tensión y estrés que sufres es de moderada intensidad. Mantienes un moderado control sobre tu vida y trabajo, pero debes mantenerte alerta para que no vaya creciendo y se convierta en estrés agudo.

5. BENEFICIOS DEL CONTROL DEL

ESTRÉS EN LA EMPRESA

GESTIÓN Y RETENCIÓN DEL TALENTO

El planteamiento que hago en este libro, como ya te habrás dado cuenta, no es simplemente para relajarse y sentirse mejor, sino mucho más global y ambicioso. Y lo es porque controlar nuestro estrés significa controlar nuestras emociones, y nuestro comportamiento ante situaciones críticas o difíciles, significa superar nuestras limitaciones, significa convertirnos en personas y profesionales más capacitados para cualquier proyecto u objetivo. Porque si estamos estresados te garantizo que no vamos a responder adecuadamente a los desafíos constantes que tenemos en nuestro día a día. Cualquier competencia o habilidad se verá disminuida y reducida al mínimo si estamos estresados.

Hoy se habla mucho de la gestión y retención del talento. Estas palabras grandilocuentes se resumen en «que el trabajador más valioso se quede en nuestra empresa». En muchas organizaciones se comete el error de centralizar los esfuerzos de retención de sus ejecutivos más valiosos en el plan de desarrollo de carrera. Si el ejecutivo está machacado por la cantidad de horas que tiene que dedicar a la empresa, si no tiene vida personal y está estresado, tenemos a un «ejecutivo/suicida». El «ejecutivo/suicida» es el profesional que basa su vida en el éxito profesional, y sacrifica todo por eso. Quizá la empresa defienda su estrategia porque indudablemente es efectiva. Conozco casos muy cercanos de «ejecutivos/suicidas» que focalizan su vida en su trabajo y su carrera profesional, olvidándose de todo lo demás. La empresa utiliza la retención con artimañas monetarias, subiéndole el sueldo sensiblemente, haciéndole socio de la compañía, o dándole acciones que podrá ejecutar pasados unos años si se queda en ella. Todas estas trampas atrapan al ejecutivo, que ve solucionada su carrera profesional, pero a cambio de dedicar catorce horas diarias a su trabajo y deteriorar gravemente su vida personal y familiar, así como su salud. Ese es el precio que tiene que pagar. Y muchos lo pagan con gusto y muy conscientemente.

Pero estas prácticas cada vez serán menos habituales. No quiero decir que la empresa no deba exigir mucho de sus profesionales más valiosos, al contrario. Creo que está en su derecho de hacerlo, pero muchas veces nos olvidamos que, a partir de un punto de inflexión, cualquier profesional deja de ser productivo. Y si se mantiene durante un tiempo prolongado esta situación de tensión máxima, no sólo su productividad y creatividad se verán mermadas, sino también su motivación.

Si una empresa quiere retener a sus talentos más valiosos, no sólo debe incentivar a nivel económico los resultados, no sólo debe proporcionar un plan de carrera satisfactorio para el directivo, no sólo debe dar formación continua y apoyo social.

En mi opinión, debe proporcionar un clima propicio para la competitividad sana y con espacios para que el profesional pueda descansar y relajarse. Existen empresas, como Google, que destinan una sala exclusivamente para que los trabajadores acudan a estar en silencio, quizá escuchando música o simplemente recostados en un sofá. Disponer de una sala de descanso es una necesidad hoy en día. No somos «Terminators». Nadie es una máquina que pueda estar produciendo durante catorce horas seguidas. Ni es humano para el profesional ni es beneficioso para la empresa. En algún punto estalla y en muchas ocasiones precisamente lo que ocurre es que el ejecutivo valioso se marcha a otra empresa.

Plantearse en serio formar y dar herramientas para el control del estrés a los ejecutivos con mayor potencial de la empresa es una de las mejores inversiones que puede hacer una compañía. No se trata de dar un cursito de gestión de estrés de ocho horas. Esto no sirve para nada. Se trata de abordarlo como un proyecto continuo, que forme parte de la estrategia de la empresa a medio y largo plazo. Al final del libro analizo cómo cualquier empresa puede implementar este plan de gestión de estrés. Estoy convencido de que es una de las herramientas de retención del talento más efectivas que existen. Si un directivo está estresado, es porque no se siente a gusto con su situación, sea por lo que sea. Y si no se siente a gusto, tarde o temprano se marchará. Y si no lo hace, en cualquier caso nunca dará el máximo de su potencial a la organización.

RECUPERAR EL EQUILIBRIO Y POTENCIAR LA CREATIVIDAD

Cuando uno recupera el equilibrio y vuelve a su centro, de pronto se da cuenta de que tiene un enorme manantial de creatividad dentro, que ha estado obstruido por la tensión y el estrés.

Curiosamente, yo nunca he desarrollado tanto mi creatividad como en mi etapa profesional como coach, formador y empresario. Ya comenté que quince años de mi vida los dediqué al mundo de la publicidad, como directivo en el ámbito creativo. Mi puesto como director de arte y luego como director creativo y director creativo ejecutivo me obligaba a ser más y más creativo. Pero te voy a decir la verdad: en esos quince años no desarrollé mi máxima creatividad, a pesar de estar en un entorno de innovación total, rodeado de personas creativas y de retos donde era necesaria la constante renovación de ideas. ¿Por qué? Porque, en primer lugar, no había conectado conmigo mismo, con mi verdadera esencia, con mis valores y prioridades. Mi trabajo no tenía un propósito verdadero, un sentido. Y esto, aunque yo no era consciente, provocaba en mí cierta pasividad y desorientación. Además, trabajar en una agencia de publicidad es una garantía de sufrir estrés. La presión es muy intensa, y como ya he dicho, tiene que ver mucho con la subjetividad de las opiniones de los demás sobre tu trabajo, lo que provoca mucha ansiedad. Todo este cóctel hacía que parte de mi creatividad estuviera bloqueada. Cuando abandoné ese mundo, y me dediqué a lo que realmente me motivaba e ilusionaba, cuando sentí que tenía total autonomía en la toma de decisiones y controlaba mi tiempo y mi carrera profesional, la creatividad se desbloqueó.

Los directivos no desarrollan su creatividad porque el estrés bloquea toda salida. Están tan absortos por su dinámica frenética que no pueden parar ni un momento. Y para que salga algo nuevo de nuestro cerebro, tenemos que haberlo vaciado previamente. Es algo obvio, nuestra mente está tan saturada de información, objetivos, proyectos y relaciones que no descansa, tan sólo cuando dormimos. Y esto, definitivamente, no es suficiente. Necesitamos una válvula de escape para nuestra mente porque cualquier día va a estallar. Es de sentido común: si nuestro cerebro está lleno, no hay espacio para que entre lo nuevo. No hay creatividad. Producimos más de lo mismo.

Es totalmente falsa la creencia de que la presión máxima incentiva la creatividad. La verdadera creatividad viene de vaciar, de renovarse, de salir de nuestro entorno de trabajo para ver y experimentar otros entornos. Por eso, un creativo publicitario debe salir y ver exposiciones de arte, películas, obras de teatro, conciertos, leer libros de todo tipo y por supuesto, salir de copas. Esto es lo que abre su mente, no estar quince horas en la oficina pensando en ideas para la próxima campaña. Y esto también es válido para cualquier directivo. Te recomiendo que, sea cual sea tu profesión, salgas de la oficina. Sobre todo cuando tengas que pensar en algo nuevo, en realizar una presentación más efectiva o en desarrollar un producto novedoso. Sal a la calle, vete a un parque a pasear, a ver una exposición de arte o cualquier otra actividad fuera de la oficina. Lo peor que puedes hacer es estar dándole vueltas en tu despacho.

Está demostrado que actividades como la meditación potencian la creatividad. Y te puedo decir que yo lo he comprobado personalmente. ¿Por qué? Porque mediante la meditación vacías tu mente, y, cuando lo haces, estás eliminando los ruidos que rodean tu cabeza constantemente. Los peores ruidos no son precisamente los de la ciudad, sino los de nuestro interior. Y necesitamos eliminarlos para ver con claridad la solución a nuestros dilemas. Es como si tuvieras numerosas lentes de diferentes colores y llenos de suciedad. Con la meditación, esos filtros van desapareciendo poco a poco, hasta que tu mente está limpia.

La limpieza mental es absolutamente necesaria para que el ejecutivo desarrolle al máximo su creatividad y la aplique a su trabajo. Convéncete: la tensión y la presión no potencian la creatividad, sino el sistema de alarma del organismo, lo que es muy diferente.

Muchos científicos e investigadores, como Einstein, defendían que las mejores ideas surgían precisamente en los momentos en que no estaban trabajando: ya fuera en la ducha, cuando estaban a punto de dormir o cuando estaban descansando. Precisamente cuando la mente se relaja y puede empezar a vaciarse.

En una encuesta realizada a 10.000 personas por la consultora Idea Champions, se descubrió un dato abrumador. A la pregunta de en qué momento obtienes tus mejores ideas, sólo el 3% de las mejores ideas eran creadas en el entorno de trabajo. ¿Increíble, no? Es decir, el 97% de las mejores ideas surgían descansando, tomando un café, hablando con otras personas fuera de la oficina, escuchando música, meditando, haciendo ejercicio o duchándose. Y yo me pregunto: ¿qué hacemos tantas horas encerrados en la oficina? Es así como la creatividad es tan escasa en el mundo empresarial.

Ya hemos hablado de la importancia de los dos hemisferios cerebrales. Mientras el hemisferio racional realiza el trabajo pesado –búsqueda y procesamiento de información, análisis del problema, pros y contras–, el hemisferio intuitivo se encarga de generar ideas que nada tienen que ver con dicho trabajo pesado.

La gestión del estrés y de nuestras emociones está directamente conectada con la creatividad. A más estrés, más bloqueo de ideas innovadoras. Necesitamos vaciar para permitir que lo nuevo entre en nuestra mente, para producir algo diferente y fresco.

MEJORA DE LA PRODUCTIVIDAD PROFESIONAL Y DE LA MOTIVACIÓN PERSONAL

Cuando en una empresa se cuida el bienestar emocional del profesional, éste da lo máximo de sí mismo. Cuando estamos motivados, somos más productivos y efectivos. Piensa tú mismo en diferentes momentos de tu carrera profesional. ¿En qué momento has sido más productivo y creativo? Seguramente cuando empezabas en una nueva empresa, o cuando te sentías valorado y reconocido por tu trabajo y se te tenía en cuenta para la toma de decisiones.

Mi experiencia personal ratifica esta idea: En septiembre de 2005 comencé a formarme como coach profesional. Nunca había trabajado en el mundo de la consultoría y la formación, no tenía contactos ni experiencia ni conocimientos. Empezaba de cero. Cuatro años después, he participado como coach y formador en proyectos para empresas como Repsol, Grupo Volkswagen, Laboratorios Abbott, SGS, Sanofi Pasteur, OHL o Fujitsu. He logrado la prestigiosa certificación PCC de la ICF –International Coach Federation– que poseen muy pocos coaches en España. También he creado mi propia empresa de coaching ejecutivo y formación a directivos. He escrito tres libros, el primero Zen Coaching, el segundo, en coautoría, Profesionales en evolución, y éste que tienes en tus manos. Y he conseguido conciliar todo ello –no sin importantes dificultades– con mi familia y mi vida personal, ya que estoy felizmente casado y tengo tres hijas maravillosas. Mis ingresos son superiores a cuando trabajaba como director creativo en publicidad, y te aseguro que tenía un sueldo elevado. Además, dedico un tiempo diario a estar solo conmigo mismo, para conectar con mi esencia y mis valores, mediante la meditación zen.

Yo mismo, cuando hago balance de estos últimos cuatro años, me quedo sorprendido con todos estos logros. Nunca me hubiera imaginado que pudiera ser empresario, escritor y coach. Pero no quiero que me interpretes mal. No estoy impresionado por mi capacidad, sino por la capacidad que cada uno de nosotros podemos desarrollar, incluido tú mismo. La enorme energía interna que tenemos todos y que podemos desplegar y utilizar para lograr todos los objetivos imaginables es sorprendente. De hecho, creo que no conocemos el límite de esta energía y todo lo que seríamos capaces de conseguir si la lográramos extraer al máximo, como si de una estación petrolífera se tratara.

Estoy convencido, porque lo he experimentado personalmente, de que la llave para extraer toda esa energía y capacidad ilimitadas tiene mucho que ver con el tema de este libro: con el contacto profundo con uno mismo a través de la práctica de la respiración consciente, la relajación, la visualización y la meditación. Estas herramientas te permitirán, como en un pozo de petróleo, extraer un caudal enorme de energía sostenible. Y esa energía la tendrás a tu disposición para alcanzar cualquier reto personal y profesional que te marques.

Igual que la motivación y el máximo rendimiento están interconectados, ambos no pueden lograrse si estás estresado. En capítulos anteriores hemos analizado los motivos que nos provocan ansiedad y estrés. Cuando nos sentimos estresados y tensos, sentimos que no tenemos la suficiente capacidad para responder a la situación desafiante que tenemos delante. Por lo tanto, no nos sentimos efectivos y capaces, nos supera la situación. El problema es que se convierte en un círculo vicioso. Como dicha situación nos estresa, el estrés nos provoca inseguridad y bloqueo de la creatividad, y dicha inseguridad y bloqueo hace que seamos menos capaces de afrontar la situación desafiante, lo cual nos produce mayor estrés, y así entramos en una espiral interminable.

Es evidente que en esta circunstancia no somos productivos ni estamos motivados. La motivación aparece cuando existe un reto difícil pero no inalcanzable. Un reto que creemos que podemos superar o alcanzar, aunque sea importante. Un reto que movilice nuestras emociones positivas hacia la acción. Entonces, sí damos el máximo rendimiento y desarrollamos nuestro potencial.

Existe un error generalizado en los directivos: cuantas más tareas encarguemos a nuestros colaboradores, más motivados van a estar, y cuanto más les exijamos, más se van a dar cuenta de hasta dónde pueden llegar. Esta idea, inicialmente válida, se lleva al extremo, y lo que se consigue es la extenuación y el estrés de los trabajadores.

La clave, en mi opinión, es dar un espacio a los trabajadores para que puedan descansar, relajarse, conectar consigo mismos. La empresa debe proporcionar esos espacios, porque es a ella a quien más le interesa tener a sus profesionales frescos, activos y con la mente despejada para realizar el mejor trabajo posible.

Quiero lanzarte otra idea, relacionada con este apartado: la productividad no está conectada con la tensión y el estrés, sino con algo muy diferente. Como ves, todo lo que estamos hablando está conectado: la creatividad, la motivación, la productividad, la gestión del talento. Todos estos aspectos no existen cuando el trabajador está sobrepasado por el estrés. No vamos a ningún lado si quemamos el motor de nuestros profesionales más valiosos.

GESTIÓN MÁS EFICAZ DEL TIEMPO

Cuando estamos estresados, tampoco somos capaces de controlar nuestra vida, y por tanto difícilmente podemos gestionar con eficacia nuestro tiempo. Cuando vamos como caballos desbocados a todas partes y no nos paramos a reflexionar o descansar un minuto, dedicamos nuestro tiempo a lo superfluo, como comentaba en los siete errores. Y nuestra vida, como es lógico, pierde sentido.

Sin embargo, cuando desarrollamos el hábito de parar, de estar solos un momento del día para reflexionar, no sobre las actividades del día o la semana, sino para preguntarnos cómo estamos, cómo nos sentimos, qué nos gustaría modificar de nuestro trabajo o nuestra vida, todo da un vuelco brutal. En ese instante, ya hemos empezado a optimizar nuestro tiempo, que es algo tan sencillo como dedicar el tiempo limitado que tenemos a actividades que nos aporten algo positivo, a las actividades que son realmente importantes para nosotros.

Por lo tanto, olvídate de las herramientas para gestionar el tiempo. El secreto está delante de tus narices: para, relájate, respira, conecta con tu esencia. Cuando lo hagas todos los días, la creatividad aflorará y obtendrás una claridad hasta ahora desconocida.

LA INTUICIÓN. LA MEJORA DEL ANÁLISIS DE PROBLEMAS Y LA TOMA DE DECISIONES

El equilibrio que proporciona el trabajo interno que defiendo y enseño en este libro potencia nuestra intuición. La intuición es la capacidad para tomar decisiones adecuadas con una información insuficiente. Es la capacidad para detectar los problemas antes de que aparezcan y no tengan posibilidad de solución. Es una habilidad fundamental para cualquier trabajador, pero sobre todo para quien tenga un puesto de responsabilidad, con equipos a su cargo. La intuición te permite saber qué está sintiendo un colaborador cuando no está cumpliendo con sus resultados, y adelantarte a las necesidades del cliente. La intuición se desarrolla a través del hemisferio derecho de nuestro cerebro, el mismo que produce las ideas y la creatividad. La clave está en conectar ambos hemisferios –el izquierdo, racional y el derecho, creativo–, y establecer canales de comunicación entre lo racional y lo intuitivo, con el fin de utilizar todas las increíbles posibilidades de nuestro cerebro. Mediante la visualización y la meditación logramos esta conexión.

En Occidente seguimos utilizando el hemisferio izquierdo al máximo, pero no damos espacio al hemisferio derecho, marginado desde hace siglos en nuestra sociedad. Utilizando la intuición, combinada con la capacidad de análisis y discernimiento racional, estamos abarcando todas las opciones que tenemos para resolver problemas y tomar mejores decisiones.

Con la velocidad de los cambios de nuestra sociedad, del mundo empresarial, de los avances científicos y tecnológicos, un directivo no puede permitirse ya el lujo de desaprovechar los recursos del hemisferio derecho del cerebro. Debemos estar más preparados y aprovechar todo nuestro potencial. De lo contrario, no dispondremos de la capacidad para anticipar posibles problemas, sufriremos limitaciones internas para tomar las mejores decisiones, puesto que cada vez tendremos menos información para tomar dicha decisión. No porque no exista esa información, sino porque muchas veces no tendremos tiempo para analizarla concienzudamente, y si no tomamos la decisión con rapidez, se nos adelantarán otros directivos de nuestra propia empresa o bien los de la competencia.

Las decisiones de nuestra vida personal y profesional deciden nuestro destino. Estamos donde estamos porque hemos tomado decisiones que nos han llevado ahí. Por lo tanto, la intuición es una de las competencias más importantes del directivo del futuro, precisamente para poder tomar decisiones más poderosas que le encaminen hacia donde se ha marcado. Y la intuición no es otra cosa que escuchar nuestra voz interior. Si, como decía, tenemos un enorme ruido constante que proviene de nosotros mismos, unido al ruido externo de los demás y al ruido del entorno en el que vivimos, entonces nos encontramos con que no hay ninguna facilidad para escucharse a sí mismo. Es necesario, para escuchar esa voz interior de la intuición, pararnos pase lo que pase, aunque nos digan que tenemos que entregar al cabo de una hora un proyecto de vida o muerte.

Porque, sencillamente, nunca es de vida o muerte.

EL LÍDER EXCEPCIONAL Y EL MEDIOCRE

Para cerrar este capítulo, comentaré brevemente las hoy consideradas características más importantes de un líder excepcional. Bill George y Peter Sims, en su libro El auténtico norte, entrevistaron a un centenar de líderes y mediante este estudio llegaron a la conclusión de que el liderazgo no puede describirse con una simple enumeración de rasgos, sino que lo que define a un líder son sus valores y experiencias. Basándose en estas entrevistas y en la experiencia de los autores, ofrecen cuatro claves principales para convertirse en un líder excepcional:

1. Conoce a tu yo auténtico. Es el punto de partida y te orientará en tu carrera. Se basa en descubrir lo que es más importante para ti, tus valores más importantes, tus pasiones y motivaciones y las fuentes de satisfacción en tu vida.

2. Practica tus valores y principios. Una vez establecidos tus valores y pasiones, ponlos en práctica firmemente y lidera de acuerdo con ellos.

3. Lleva una vida equilibrada. El equilibrio vital y la autodisciplina son, según los autores, fundamentales para «permanecer fiel a quien eres y encarar los retos».

4. Transmite tus valores a tu equipo. Es el objetivo final. «Ilustra la manera de capacitar a otras personas para liderar, inspirándolas alrededor de un propósito común, y piensa cómo puedes lograr resultados superiores en toda tu organización, optimizando la eficacia de tu liderazgo».

Dos de estos cuatro puntos, –el 1 y el 3– están totalmente relacionados con este libro. Sólo practicando y aprendiendo todo lo que te voy a mostrar en este libro llegarás a conseguirlo. Porque dedicando un tiempo cada día a estar solo contigo mismo, realizando cualquiera de los ejercicios o técnicas de respiración, visualización, relajación y meditación, podrás llegar al verdadero conocimiento de tu yo auténtico. Es la única forma, no hay otro camino para conectar con tu interior. Y las técnicas de este libro son las más directas para llegar hasta ahí.

El mismo efecto tendrán estas herramientas y conceptos para que lleves una vida equilibrada. Ya lo hemos dicho en los siete errores: trabajar demasiadas horas no es equilibrado. El auténtico líder no necesita más que siete u ocho horas para realizar bien su trabajo. Si no lo has conseguido aún, entonces te queda mucho por aprender. Aprender a gestionarte mejor para hacer sólo las cosas esenciales e importantes, aprender que después de ocho horas tu rendimiento baja en picado y que, por tanto, es mejor que te vayas a descansar. Aprender que tu vida no sólo es el trabajo, sino tu familia, tus amigos, tus aficiones y tú mismo. Aprender que la autodisciplina es uno de los valores fundamentales de un líder.

Supongo que llegados a este punto del libro, te apetece empezar a poner en práctica todo lo que he ido avanzando. Este es tu momento, ahora llega tu hora, la de ponerte en marcha, la de comprometerte con la práctica constante de los ejercicios que vienen a continuación para adquirir lo que yo he llamado el gran hábito positivo.

6. LA IMPORTANCIA

DE LA RESPIRACIÓN

Ahora que hemos abordado detalladamente los orígenes y consecuencias del estrés tanto para la salud física como mental, vamos a pasar a aprender las técnicas más eficaces para combatir y gestionar el estrés. En esta parte del libro, te invito a que pruebes los ejercicios que te voy a proponer, porque es imprescindible para ir experimentando realmente el poder de estas técnicas y herramientas.

CAMBIA EL CHIP Y QUÍTATE LA MÁSCARA

Lo más importante, desde ya, es que destierres todas las ideas limitadoras sobre estas técnicas. Algunos ejecutivos relacionan todo esto con prácticas religiosas y esotéricas, o con el movimiento New Age o los hippies, o simplemente los consideran ejercicios afeminados. Aunque parezca increíble, esto es una realidad en la mente de muchos ejecutivos, sobre todo hombres, que aún tienen instalada en su cerebro la idea de que deben dar una imagen de «machos» agresivos y competitivos para alcanzar el éxito. Esto mismo ha sucedido durante muchos años con la inteligencia emocional. Este perfil de ejecutivo agresivo creía que mostrar sus emociones, compartirlas, e incluso preguntar a sus colaboradores por ellas, era una práctica pueril y que evidenciaba su vulnerabilidad. Afortunadamente, con los años y los muchos libros, investigaciones y formación que han recibido, la cultura sobre las emociones ha cambiado muchísimo, hasta el punto de considerarse como un aspecto capital dentro de las competencias de un líder.

La ecuanimidad, el equilibrio y el autocontrol son cualidades esenciales del liderazgo. La cuestión es que el aprendizaje de las técnicas contra el estrés te permite potenciar no sólo esas habilidades, sino otras muchas que hemos mencionado, como la toma de decisiones, la intuición, la creatividad, la gestión del tiempo y la productividad.

Es tu elección desde este mismo momento: ¿Quieres continuar con esas ideas del siglo pasado sobre la imagen que tienes que dar como directivo y como hombre? ¿O quieres ser pionero y convertirte en un dominador del estrés, en un líder poderoso y equilibrado?

Y si eres una mujer, lectora, y tienes responsabilidades ejecutivas, te pregunto lo mismo. Porque me he encontrado con muchas mujeres ejecutivas con ese perfil masculino agresivo. Esto es muy habitual y la razón es que una mujer ejecutiva muchas veces piensa que sólo actuando como sus pares masculinos (con agresividad, sin mostrar sus emociones, autoritaria, supercompetitiva) puede competir con otros hombres en igualdad de condiciones y llegar al mismo nivel en su carrera profesional. Es decir, muchas mujeres están cometiendo el mismo error que los hombres en este aspecto.

Nos ponemos nuestra máscara para salir a la guerra del trabajo, como nuestros antepasados se cubrían con el casco y la armadura para luchar. Y esto es muy estresante y frustrante: no actuar como sientes, ser otra persona que no eres, estar en permanente tensión para que no se den cuenta de tus debilidades. Es agotador y no es de extrañar que el estrés esté creciendo en el mundo de la empresa a pasos agigantados.

Te aconsejo que te quites tu máscara agresiva y empieces a abrirte a lo nuevo. Ya nadie sigue ni respeta al clásico directivo que trabaja doce horas, que no tiene vida personal ni familiar, que es agresivo y competitivo con los demás, y que no presta atención a sus emociones ni a las emociones de los demás.

LA RESPIRACIÓN: EL RECURSO INTERNO MÁS PODEROSO

Empezaremos en este capítulo con la respiración, posiblemente el recurso más importante de todos, porque si no sabemos respirar de manera adecuada, la eficacia del resto de herramientas se verá disminuida de forma radical.

Cada día respiramos unos 11.000 litros de aire para suministrar oxígeno a nuestro organismo. Sin este oxígeno, nuestras células se debilitarían y morirían, por lo que mediante el acto de respirar estamos realizando la labor más importante del cuerpo.

Pero la respiración no es sólo un simple acto para satisfacer la necesidad de oxígeno de nuestro cuerpo. Es mucho más. La respiración tiene un impacto brutal no sólo sobre nuestra salud física y nuestro cuerpo, sino también sobre nuestra salud mental y emocional. En culturas orientales la respiración se ha utilizado como un recurso natural de la persona para curar heridas y enfermedades, prolongar la vida y alcanzar niveles positivos de equilibrio psicológico y espiritual. En Occidente, a causa de la dictadura de la razón, se ha dejado de lado este recurso fundamental del individuo. Pero nuestro estilo de vida y el estrés que lo acompaña ha hecho necesario un giro hacia Oriente, con el fin de indagar otras formas más efectivas y naturales de abordar la gestión y control del estrés.

Ya está muy extendida la idea de que los medicamentos tan recomendados por los médicos occidentales para combatir la ansiedad y el estrés no son suficientes ni efectivos, sobre todo a largo plazo. Una pastilla puede ayudarnos en un momento puntual, pero no podemos usar este sistema durante meses o años. Primero porque dependemos de algo externo, cuando en realidad tenemos recursos internos más que suficientes como para gestionarlo a la perfección. Segundo, porque inevitablemente, una medicación prolongada provoca alteraciones y efectos negativos sobre la salud.

La clave de este fracaso de los medicamentos para la solución del estrés a largo plazo se basa en la falsa idea de que nuestro cuerpo y nuestra mente son entes separados. Cuando tenemos una dolencia física, por lo general el médico occidental no nos pregunta cómo nos sentimos o si llevamos una vida equilibrada. Simplemente nos da un fármaco para solucionar esa dolencia de manera puntual. Pero esta forma de abordar la salud está siendo desterrada por la evidencia de que mente y cuerpo son uno. Lo que nos sucede a nivel psicológico afecta directamente a nuestro cuerpo, y viceversa.

En el ámbito del deporte de élite esta unión se trabaja desde hace años. Los deportistas de élite entrenan tanto el cuerpo como la mente, porque ambos son igualmente importantes para alcanzar el éxito. Si lo hacen los deportistas, ¿por qué un directivo no entrena su mente? Es su más poderosa herramienta y, sin embargo, la maltrata a diario. ¿Por qué no cuida su alimentación, su salud, su equilibrio fisiológico?

Cuando respiramos, mediante la inspiración proveemos de oxígeno a los pulmones y a todas las células de nuestro cuerpo, que necesitan de ese oxígeno y los nutrientes que contiene para vivir. Mediante la exhalación del aire, ayudamos al drenaje linfático y eliminamos dióxido de carbono de nuestro cuerpo, en definitiva desintoxicamos nuestro organismo. Un ejemplo de la enorme importancia de la respiración es que las células del cerebro comienzan a morir después de unos minutos sin oxígeno, y el corazón y los riñones también se ven afectados de inmediato por la falta del mismo.

Cuando respiramos, inhalamos el aire por la nariz o la boca, pasando por la faringe, la laringe y la tráquea. Una vez que atraviesa la tráquea, el aire desciende a la cavidad torácica por el cuello, donde los bronquios lo reparten a los pulmones.

Los bronquios tienen unos pequeños tubos llamados bronquiolos, que a su vez contienen grupos de bolsitas llenas de aire, que son los alvéolos. Aquí se produce el intercambio de gases en la sangre, las células quedan expuestas al oxígeno. La hemoglobina de la sangre toma el oxígeno y, al tiempo, los glóbulos rojos se deshacen del dióxido de carbono para que sea transportado fuera del cuerpo mediante la exhalación. La sangre ya enriquecida por el oxígeno circula hacia el corazón, que lo bombea a todo el cuerpo, llevando el oxígeno a todas las células del organismo.

La respiración profunda activa nuestro sistema linfático, que es responsable de evacuar las proteínas de la sangre y otros residuos tóxicos del organismo. La importancia de este sistema linfático es fundamental, así como el sistema inmunitario, que también es fortalecido por el ejercicio de una respiración adecuada.

En su libro Controle su destino, Anthony Robbins explica que el doctor Jack Shields, prestigioso especialista en linfología de California, realizó un estudio sobre el sistema inmunológico y la respiración. Instaló cámaras en el interior de los pacientes experimentales para observar los factores que estimulan la depuración del sistema linfático. Descubrió que la forma más efectiva es mediante una respiración profunda y diafragmática, ya que multiplica la velocidad de eliminación de las toxinas.

Otros estudios similares llevaron a la conclusión de que la falta de oxígeno tiene un papel destructivo importante en la vida de nuestras células, lo que nos lleva de nuevo a la relación con el cáncer.

Según Gunnel Minett, en su libro Respiración y espíritu, la respiración es la forma más importante de eliminar los residuos de nuestro organismo. El 70% de los residuos totales del cuerpo se eliminan a través de la respiración, mientras que el 20% se expulsa a través de la piel, el 7% a través de la orina y sólo el 3% a través de las heces.

También la respiración refleja nuestro estado emocional. Cuando estamos ansiosos y estresados, nuestra respiración tiende a ser más acelerada y superficial, centrada en la parte alta del tórax, mientras que cuando estamos relajados o durmiendo, nuestra respiración es lenta, profunda y centrada en el diafragma, igual que la respiración de los recién nacidos. Realmente nacemos sabiendo respirar adecuadamente, pero a medida que crecemos vamos perdiendo esa habilidad y acabamos respirando de forma inadecuada la mayor parte de nuestra existencia.

Según cuenta Minett en su libro, en la sección de emergencias de un hospital, un médico entrenado en técnicas de respiración consciente guió con éxito a pacientes hiperventilados hasta hacerles tomar un ritmo de respiración relajada, y de esta forma salieron del agudo ataque de ansiedad que causaba la hiperventilación. En todos los casos, los pacientes dejaron el hospital, serenos y equilibrados, sin necesidad de recibir medicación tranquilizante.

En diversas investigaciones se ha demostrado que oxigenar el cerebro mediante la respiración tiene efectos positivos que se materializan en una mayor creatividad y claridad para pensar y tomar decisiones.

En definitiva, la forma más eficaz de limpiar y depurar tu cuerpo es la respiración profunda. Además, respirar eficazmente es la herramienta primordial para poder abordar el resto de herramientas que voy a proponerte a lo largo del libro. Si no sabemos respirar, ninguna de las técnicas funcionará.

Y ahora que ya eres plenamente consciente de la trascendencia de la respiración para tu estado de salud físico y emocional, te invito a practicar. Empezaremos por el ejercicio más sencillo. Todos los especialistas recomiendan la respiración profunda abdominal, el tipo de respiración de los recién nacidos y el que experimentamos cuando dormimos. Pues bien, debemos entrenarnos para respirar cada vez con más frecuencia de esta manera. Y la mejor idea es proponernos dedicar unos minutos al día para practicar este tipo de respiración que hemos olvidado por completo. Podemos volverla a aprender y los beneficios para nuestra vida serán casi inmediatos. Te garantizo que si dedicas cinco minutos al día a hacer cualquiera de los ejercicios de respiración que te enseño en este capítulo, en un mes sentirás que estás más tranquilo, más equilibrado y que gestionas mejor tus emociones. ¿Magia? No, en absoluto. Yo diría más bien que es ciencia.

LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

A continuación, te detallo los pasos para el primer ejercicio. Debes hacerlo siempre en el mismo lugar, con regularidad y a la misma hora aproximadamente. Te recomiendo al principio del día o al final, antes de acostarte, aunque cualquier momento del día es bueno. Cualquier lugar es válido, puede ser en un parque, en una habitación de tu casa o en tu despacho. Es suficiente con cinco minutos.

Es importante sentarte siempre con la espalda recta, para facilitar la respiración. Si estamos agachados o con la espalda curvada, presionamos el abdomen y dificultamos la libre circulación de aire, así que la clave es mantenerse erguido y al mismo tiempo relajado. También es válido tumbarte, pero recuerda que el objetivo del ejercicio no es dormirse, aunque evidentemente ayuda mucho a dormir, por lo que debemos tenerlo en cuenta cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño.

Es fundamental respirar por la nariz y con el abdomen, en lugar de hacerlo con el pecho. Pero no debes agobiarte si al principio te cuesta respirar con el abdomen, normalmente requiere cierta práctica. Una buena manera es concentrar tu atención en el abdomen mientras respiras. Así, poco a poco, irás focalizando tu respiración en esa zona alrededor del ombligo.

1. Siéntate con la espalda recta en una butaca o sillón cómodos. Los pies deben estar en contacto con el suelo, y no debes cruzar las piernas. Puedes hacerlo calzado. En cuanto a la ropa, puedes estar vestido de cualquier manera, pero debes aflojarte las zonas donde sientas la más mínima presión: cinturón, corbata, el botón superior de la camisa o incluso el botón del pantalón si te está presionando el abdomen.

2. Coloca tu mano izquierda en el pecho y la mano derecha en el abdomen para observar cómo respiras.

3. Inspira y expira tres veces por la nariz, concentrando tu atención en el abdomen.

4. Mira directamente los movimientos de tu pecho y abdomen mientras sigues respirando.

5. A continuación, manteniendo tus manos igual, cierra losojos y respira normalmente –inspirar y espirar de forma natural– y cuenta cada respiración completa –inspiración y espiración–, en silencio o en voz alta, hasta llegar a 10 respiraciones completas. Si te pierdes antes de llegar a 10, vuelve a empezar.

6. Cuando llegues a 10, continúa concentrando toda tu atención en tu respiración. Observa con total conciencia cómo sube y baja tu abdomen, cómo entra y sale el aire a través de las fosas nasales, hasta alcanzar 30 respiraciones completas. Mantén esta atención constante sobre tu respiración durante el resto del tiempo.

Es normal que vengan pensamientos a tu mente. No te enganches con ellos ni trates de luchar para que se marchen. No te resistas, acéptalos con calma y vuelve a concentrarte en el ejercicio –respiración, atención–.

También es normal que te pierdas al contar las respiraciones. Los pensamientos te distraerán y te irás del ejercicio en algún momento. Simplemente, cuando suceda esto, vuelve a empezar a contar desde el principio.

Los beneficios de realizar este sencillo ejercicio son muy importantes y rápidos. En un mes notarás resultados concretos sobre tu equilibrio interior. Te notarás más pausado, más tranquilo, con una mayor claridad en la toma de decisiones y sentirás que controlas mejor tu comportamiento y tus emociones.

En muchas sesiones de coaching he animado a practicar ésta y otras técnicas del libro a los directivos. Normalmente, lo recomiendo cuando detecto en la persona nerviosismo o ansiedad por sus palabras o gestos. Aunque reconoce que está muy nerviosa y estresada, quiere abordar su objetivo directamente, pero lo más eficaz es realizar, por lo menos, un ejercicio de respiración para que baje revoluciones respecto a su ritmo habitual. De esta manera, tendrá mayor claridad y lucidez sobre su situación, al hablar de ello con el distanciamiento que supone una mayor tranquilidad.

Otra opción es dedicar la sesión entera al aprendizaje de técnicas de visualización y concentración, practicándolas directamente en la sesión, con el fin de que el ejecutivo se marque un plan de acción para implementar estas técnicas en su casa o a veces, si las condiciones lo permiten, en su despacho.

Aún hoy, hay cierta reticencia en los directivos a realizar estos ejercicios, porque los consideran alejados de su mundo competitivo y agresivo. Pero lo único que provocan estas ideas es limitar gravemente las habilidades y posibilidades del profesional.

LA RESPIRACIÓN POR CANALES

La técnica de respiración por canales tiene su origen en Oriente, como la mayoría de las técnicas verdaderamente eficaces frente al estrés. El beneficio específico de esta técnica es que te obliga a estar mucho más concentrado y esto ayuda notablemente a escapar del frenesí de pensamientos y tareas en que nos encontramos a diario. Además, es una técnica de respiración especialmente potente para limpiar la mente, y para prepararnos de manera adecuada para realizar ejercicios más complejos de visualización y relajación. El nombre de esta respiración se debe a que respiramos de forma selectiva, sólo por una fosa nasal cada vez. Inspiramos por una fosa nasal y espiramos por la otra, tapándonos con el dedo la que no usamos. Por eso, respiramos por un canal y después por otro. Te animo a que lo practiques ahora mismo, te llevará sólo dos minutos; es uno de mis ejercicios favoritos para desconectar bruscamente de la realidad estresante:

1. Cierra los ojos y ponte lo más cómodo que puedas, sentado con la espalda recta, sin cruzar las piernas, con los pies en contacto con el suelo. Puedes hacerlo calzado. En cuanto a la ropa, puedes hacerlo vestido de cualquier manera, pero debes aflojarte las zonas donde sientas la más mínima presión.

2. Tapa con el dedo índice de la mano derecha la fosa nasal derecha para que no entre nada de aire e inspira por la fosa nasal izquierda. Retén dos segundos el aire mientras liberas la fosa nasal derecha y tapas con tu dedo la fosa nasal izquierda, espirando por la fosa nasal derecha.

3. Repítelo cinco veces.

4. Ahora invierte el proceso: tapa con el dedo índice de la mano izquierda la fosa nasal izquierda para que no entre nada de aire e inspira por la fosa nasal derecha. Retén dos segundos el aire mientras liberas la fosa nasal izquierda y tapas con tu dedo la fosa nasal derecha, espirando por la fosa nasal izquierda.

5. Repítelo cinco veces.

6. Inspira y espira por las dos fosas nasales una vez.

7. Repítelo cinco veces.

LA TÉCNICA 2-6-4

Anthony Robbins aconseja una técnica de respiración que considera la más eficaz para oxigenar plenamente la sangre y activar el sistema linfático. La he llamado técnica 2-6-4 para ayudarte a memorizarla fácilmente, ya que serían dos segundos de inspiración, seis segundos de retención del aire y cuatro segundos de espiración. Igual que en las otras dos técnicas, debes respirar por la nariz y con el abdomen. En este caso, debes exhalar el aire por la boca. Según esta técnica, la espiración debe durar el doble que la inspiración, porque es la fase durante la cual se eliminan las toxinas por vía del sistema linfático. En cuanto a contener la respiración de forma más prolongada, Robbins defiende que también ayuda a oxigenar plenamente la sangre y activar el sistema linfático.

1. Ponte de pie, con la espalda recta y los ojos abiertos. Aflójate la corbata o cualquier otro elemento que presione alguna parte del cuerpo.

2. Inspira durante dos segundos profundamente.

3. Retén el aire durante seis segundos.

4. Suelta el aire durante cuatro segundos, aprovechando para soltar toda la tensión que tengas en todo el cuerpo.

5. Repite este ciclo respiratorio 10 veces.

Cuando lo hayas hecho, posiblemente notes cierto mareo o vértigo. Es normal, porque con este ejercicio estamos hiperventilando todo el organismo, algo a lo que no estás en absoluto acostumbrado. Sin embargo, tanto este ejercicio como el de la respiración por canales te ayudan a desconectar bruscamente de la tensión acumulada y el estrés, con una efectividad impresionante. También son ejercicios que son imprescindibles para poder realizar otros más sofisticados para los que se requiere que la mente haya entrado ya en un estado de cierta calma. Por lo tanto, empieza ya a practicarlos y comienza a sentir sus efectos saludables.

Yo, desde luego, practico los tres ejercicios habitualmente. Unas veces utilizo uno, otras veces otro. No considero que sea mejor uno que otro, simplemente son diferentes formas de desconectar y oxigenar no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. La técnica 2-6-4 defiende firmemente la interrupción en la respiración, mientras que otros especialistas en respiración como Leonard Orr, creador de la técnica de respiración consciente llamada Rebirthing, defienden lo contrario, que interrumpir la respiración es antinatural y debe fomentarse la continuidad de la misma en un solo ciclo. También las técnicas de meditación zen recomiendan una respiración lo más normal posible, sin interrupciones artificiales.

Personalmente, estoy más de acuerdo con esta última teoría, la de no interrumpir la respiración cuando hacemos un ejercicio más largo. No obstante, los ejercicios donde retenemos el aire son más efectivos para hacer un corte brusco y relajarnos con rapidez, y también para prepararnos para ejercicios de relajación más largos.

A nivel general, los ejercicios de respiración explicados en este capítulo están pensados para hacerlos en un breve periodo de tiempo, de dos a cinco minutos. Sin embargo, la respiración más recomendable para los ejercicios más largos es la más natural posible, sin interrupciones, y respirando por la nariz y con el abdomen. En definitiva, la respiración armónica de los niños pequeños o cuando estamos dormidos. Precisamente esta respiración se realiza sin esfuerzo, casi de forma automática. Esta es la respiración más adecuada para un periodo de tiempo más prolongado, sin hacer ningún esfuerzo tanto en la inhalación como en la exhalación del aire, sin tensar ningún músculo ni forzar.

Pero para alcanzar esta respiración natural y armónica, previamente debemos desconectar de forma más radical mediante los ejercicios explicados anteriormente, porque de lo contrario nos resultará harto difícil llegar a esa respiración natural.

En conclusión, la respiración efectiva despeja el cauce de las corrientes naturales de energía de nuestro organismo, para estimular la circulación de tal modo que ningún obstáculo pueda obstruir nuestra energía. Esta activación de la energía nos da las condiciones óptimas para que el cuerpo y la mente desplieguen todo su potencial interno. Nuestras células se renuevan, nuestro cuerpo se revitaliza y nuestra mente se relaja y clarifica.

Bien, ¿preparado ya para acceder al siguiente nivel? En el próximo capítulo aprenderás las causas de tu dispersión y falta de concentración en lo importante, y también aprenderás a liberarte de todo lo que te está desgastando energía sin que apenas te des cuenta. También te enseñaré técnicas efectivas para relajarte en cualquier momento y lugar. Así que te animo a que pases al siguiente nivel.

7. APRENDE A RELAJARTE

Y A CONCENTRARTE

EN CUALQUIER MOMENTO Y LUGAR

Aprender a relajarse y concentrarse es sencillo, aunque exige, como todo, fuerza de voluntad y la decisión de dedicar algo de tiempo a entrenarse con los ejercicios de este capítulo. Insisto en que no necesitas mucho tiempo, la única clave es la constancia. Sin embargo, tampoco debe limitarte esta premisa, puesto que puedes empezar por pasos muy pequeños, y progresivamente ir aumentando la frecuencia de la práctica. En el capítulo sobre el plan de acción personal te daré las claves para implementarlo sin esfuerzo y con garantías de éxito, para convertirlo en un hábito positivo.

Es evidente que saber relajarse inmediatamente, y en cualquier lugar, es un gran recurso para poder afrontar cualquier situación con equilibrio y garantía.

Afrontar cualquier cambio produce en nosotros tensión y ansiedad. Así que si tenemos herramientas sencillas y rápidas para poder relajarnos tanto mental como corporalmente, estaremos en condiciones de gestionar cualquier cambio con la mayor confianza.

Sobre todo porque, como vimos en capítulos anteriores, la tensión y el estrés reduce nuestras capacidades cognitivas, dejamos de pensar con claridad y tendemos a tomar decisiones erróneas, además de estar mucho menos receptivos a nuevas ideas. Otro efecto del estrés es la pérdida de concentración, lo que nos hace perder mucha eficacia para ejecutar tareas que podríamos realizar en la mitad de tiempo. El estrés bloquea la puesta en marcha del directivo, así que es muy necesario que tenga en su caja de herramientas técnicas para relajarse y aumentar su concentración.

En el libro Coaching práctico en el trabajo, Perry Zeus y Suzanne Skiffington comentan el fenómeno AIR, Ansiedad Inducida por la Relajación, que experimentan algunos ejecutivos cuando empiezan a practicar estos ejercicios. Esta ansiedad puede venir por varios motivos.

• Excesiva prisa por ver resultados inmediatos. Este es un error frecuente en los ejecutivos. Como están cargados de problemas, lo que quieren son soluciones rápidas y efectivas, que evidentemente no existen. Aunque los ejercicios de relajación producen sorprendentes efectos positivos en el estado de ánimo general, es necesario practicarlos con una mínima frecuencia y por un periodo mínimo de tiempo. No podemos pretender obtener resultados con haberlo realizado una o dos veces.

• Inseguridad por cerrar los ojos. Hay personas que se sienten inseguras al cerrar los ojos. Cada persona a quien le suceda esto debe analizar cuál es la causa de esta ansiedad, pero yo me he encontrado con que las personas que suelen sentirse incómodas con los ojos cerrados suelen estar bloqueadas a aprender algo nuevo, o bien son personas con alto grado de desconfianza en los demás. También hay mucho miedo a hacer el ridículo, o a que pueda entrar alguien en la sala en ese momento y verle en ese estado de abandono.

• Miedo a no hacerlo bien. La autoexigencia y el perfeccionismo máximo lleva a muchos directivos a estar muy tensos durante el ejercicio, lo cual perjudica la eficacia del mismo. Si se pretende que se relajen y resulta que están más tensos porque creen que están haciéndolo mal, entonces no sirve de nada. Este miedo a no cumplir bien con las instrucciones del guía forma parte del aprendizaje, y quien enseña esta técnica debe preguntar a menudo al directivo cómo se siente, o si tiene alguna dificultad, para ir conduciéndolo correctamente. En ocasiones, la persona dice que no es capaz de centrar su atención en una parte del ejercicio, y su ansiedad crece.

En cualquier caso, lo ideal es que estos ejercicios puedan realizarse guiados por un profesional experto en relajación. No obstante, con las instrucciones que te doy en este capítulo, tú mismo puedes grabar con tu propia voz dichas instrucciones y luego reproducirlo en un equipo de sonido cuando vayas a practicarlo. Cuando lo hayas realizado, puedes comprobar si tu grabación era demasiado rápida o demasiado lenta, y volverlo a grabar de forma correcta. Otra opción válida es simplemente quedarte con la esencia del ejercicio, e ir practicándolo con total libertad, sin realizar el ejercicio completo.

Las técnicas de relajación están destinadas a reducir la tensión corporal, pero como hemos dicho ya, cuerpo y mente están totalmente conectados. Por tanto, si influimos sobre nuestra fisiología, influiremos directamente sobre nuestra psiquis, y viceversa. Cuando concentramos nuestra atención en nuestra respiración, o en los músculos de la cara, o en la tensión de nuestro cuello, no sólo relajamos nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Podemos inducir un estado de ánimo o una emoción actuando simplemente en nuestra fisiología, lo cual nos lleva a un campo enorme de estudio y aplicaciones apasionantes.

Seguramente habrás comprobado muchas veces que después de un momento de tensión, como una discusión, te has marchado a hacer ejercicio físico y, al terminar, tu estado de ánimo había cambiado totalmente, e incluso veías la situación de una manera muy diferente. Pues bien, esta es la verdadera fuerza de las técnicas de relajación, que podemos utilizar como un recurso para potenciar nuestra inteligencia emocional.

En cuanto a la concentración, tenemos cada día un verdadero desafío para mantenernos enfocados en nuestras prioridades y metas. Cada día surgen imprevistos que nos obligan a modificar nuestro plan, y dejar de lado nuestros verdaderos objetivos. Pero, independientemente de las interrupciones externas, en la mayoría de las ocasiones el enemigo está en casa, es decir, la falta de foco o la dispersión son una responsabilidad nuestra.

Podemos también desarrollar una capacidad de concentración extraordinaria, pero una vez más, no es una labor de un día. Se requiere práctica y constancia. La buena noticia es, de nuevo, que no tienes que dedicar mucho tiempo al día a este aprendizaje. De hecho, todas las técnicas y herramientas explicadas en este libro pueden ir combinándose libremente y todas te llevarán al mismo destino.

Es la hora de practicar y de que pruebes. Te animo a que leas las instrucciones del ejercicio siguiente y lo practiques inmediatamente.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MENTAL Y CORPORAL

La primera tarea que voy a encargarte es grabar con tu voz el siguiente texto muy lentamente, y realizando largas pausas. Puedes hacerlo en un MP3 para luego reproducirlo con unos altavoces o grabarlo en un CD para reproducirlo en un equipo de sonido. También puedes encargar a otra persona que lo haga. Las siguientes instrucciones corresponden al ejercicio más largo y completo de relajación:

Ahora vas a iniciar un ejercicio para relajar todo tu cuerpo y tu mente.

Cierra los ojos y respira lentamente por la nariz, notando cómo tu abdomen sube y baja. Estás empezando a relajarte. Concéntrate poco a poco en tu respiración, mientras inspiras y espiras lentamente por la nariz. Sientes cómo sube y baja el abdomen en cada respiración.

Distánciate de los ruidos y también de los pensamientos. No intentes borrarlos de la mente. Cuando te des cuenta de que estás pensando en algo, desplaza la atención a tu respiración. Inspira, retén el aire, espira... Inspira, retén el aire, espira... Muy bien.

Te sientes cada vez más relajado.

Ahora centra tu atención en tus pies, siente todos los dedos relajados. Toda tu atención está en los dedos de tus pies. Puedes ir sintiendo cada uno de los dedos del pie izquierdo... y ahora cada uno de los dedos del pie derecho.

Siente ahora la planta de tus pies, después tus tobillos. Date cuenta de que existen.

Ahora sube hasta las piernas, puedes concentrar toda tu atención en tus piernas... Sientes que toda tensión se desvanece de los músculos de las piernas... Simplemente permanece atento a tus piernas, a sentirlas… Ahora puedes seguir subiendo hasta tus rodillas. Fíjate en tu rodilla izquierda, puedes sentirla, como si sólo existiera tu rodilla izquierda. Cada parte de tu cuerpo se merece unos segundos de tu atención. Ahora pasas a tu rodilla derecha y puedes sentirla también... Deja que se relajen tus rodillas y tus muslos. Vas sintiendo cómo la rigidez desaparece a medida que te sientes cada vez más y más ligero. Te sientes tranquilo y relajado. Cualquier tensión o rigidez se desvanece por completo. Bien, respira tranquilamente.

Ahora centra tu atención en tu abdomen. Sigue respirando lentamente y siente cómo va desapareciendo toda tensión. Con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más.

Ahora tienes la capacidad para concentrarte en los latidos de tu corazón. ¿Puedes sentirlos? Mantén toda tu atención en tu corazón, se merece que le escuches durante unos segundos. ¿Puedes escucharlo? Se siente bien porque lo estás escuchando. Todo tu cuerpo se siente bien porque lo estás escuchando.

Ahora concéntrate en tu cuello y en los hombros. ¿Están tensos? Concéntrate en los hombros y déjalos caer. Te sientes más y más relajado. Comprueba si notas alguna tensión en los brazos, en los dedos de las manos, déjalos relajados...

Ahora concéntrate en tu cabeza, en la nuca. Siente la tensión o rigidez en esta zona... Siente cómo va desapareciendo. Céntrate en tu frente, en tus ojos, en la mandíbula... Siente cómo todos los músculos de la cara se van relajando, liberando la tensión. Te sientes cada vez más relajado, tranquilo y en paz.

Ahora contaré hacia atrás desde el 5. Cuando llegue al 1, abrirás los ojos lentamente. 5, 4, 3, 2, 1. Abre los ojos y estírate.

Una vez que hayas grabado este texto, puedes elegir el momento adecuado para practicarlo. Evidentemente, este ejercicio es el más complejo que puedes realizar, porque como has visto, se trata de ir concentrando tu atención en las diferentes partes de tu cuerpo, con un alto grado de detalle. Pero debes tomártelo con flexibilidad. Este ejercicio es válido sin necesidad de realizar la grabación. Lo importante es que cojas el concepto principal: prestar atención selectiva a las diferentes zonas de tu cuerpo. Simplemente se trata de eso. Un día puedes, simplemente, fijar tu atención en tu respiración, otro día centrar tu atención en los músculos de la cara durante cinco minutos, otro día puedes focalizar tu atención en los pies, en la planta, el empeine, sus dedos y los tobillos. Y así sucesivamente. Insisto, sé flexible. La grabación es una idea más, pero no es imprescindible porque soy consciente de que requiere tiempo y preparación.

Por ejemplo, imagínate que estás en tu despacho, nervioso y tenso porque son las 12 de la mañana y no has hecho ninguna de las tareas que te habías marcado. A las cuatro de la tarde sales de viaje de trabajo y necesitas enviar varios correos electrónicos, dejar preparado el trabajo para tus colaboradores y tener una reunión con tu jefe para organizar el viaje. Estás bloqueado y sientes opresión en el pecho. ¿Qué haces?

Te recomiendo que busques un espacio donde tan sólo durante cinco minutos no te vayan a interrumpir. Si en tu despacho es imposible, ve a alguna sala de reuniones y enciérrate. Siéntate con la espalda recta, aflójate la corbata y cierra los ojos. Realiza el ejercicio de respiración por canales explicado en el capítulo anterior. Tan sólo 10 respiraciones completas que te llevarán dos minutos. A continuación, con los ojos cerrados, concentra tu atención en la zona de tu cuerpo que sientas más tensa. No pretendas relajar nada, simplemente observa esa zona, pon toda tu atención en esa parte de tu cuerpo, por ejemplo el pecho. Continúa respirando con el abdomen y por la nariz, tal y como has aprendido. Trata de escuchar los latidos de tu corazón. No importa si te parece que va demasiado rápido, no debes prestar atención a los pensamientos asociados, simplemente obsérvalo con ecuanimidad, con la máxima distancia y objetividad. Abre los ojos. Te aseguro que tu nivel de estrés ha bajado radicalmente. Tiempo: tan sólo cinco minutos.

Igual que en este caso has centrado tu concentración en la respiración y en los latidos del corazón, en otra ocasión puedes concentrarte en cualquier otra zona de tu cuerpo, porque será igual de efectivo. Se dice que el cuerpo es sabio, que tiene inteligencia propia, y que nos da mensajes inequívocos de si estamos bien o no. Con nuestra agitada vida hemos ido olvidándonos de la importancia de nuestro cuerpo, y lo maltratamos sistemáticamente. La clave es que el cuerpo, en un momento dado, nos da una señal de alarma y enfermamos. Esta es la señal de que hemos llegado demasiado lejos. Debemos volver nuestra vista hacia él y escucharlo con frecuencia. Porque vamos a aprender mucho de nuestro propio cuerpo. Es fundamental conocerlo, igual que lo es el conocimiento de cómo funciona nuestra mente. Con este ejercicio de atención selectiva hacia las diferentes zonas de nuestro cuerpo estamos dedicándole el tiempo que se merece, y no cabe duda de que nos lo agradecerá y nos recompensará por nuestra atención.

Desde que empecé a practicar la respiración, la relajación, la visualización y la meditación en mi vida diaria, no he enfermado. Y han pasado ya cuatro años desde que lo adopté como un hábito positivo. Ni una gripe, ni un dolor de cabeza, nada de nada. Antes de incorporar todo esto a mi vida, nadie me salvaba de un gripazo al año y unos cuantos dolores fuertes de cabeza. ¿Qué te dice todo esto? A mí, desde luego, me da un mensaje muy claro: es primordial dedicar tiempo al cuidado de nuestro cuerpo y nuestra mente. Es la mejor inversión, porque ambos son los activos más importantes que tenemos para alcanzar nuestros objetivos y para disfrutar al máximo de nuestra vida personal y profesional.

Ahora me gustaría que te preguntaras lo siguiente:

• ¿Cuál es tu nivel de relajación en este momento? Puntúate del 1 al 10, siendo 1 la máxima tensión y 10 estar absolutamente relajado y sin ninguna tensión.

• Ahora practica con libertad el ejercicio de relajación corporal explicado. No es necesario que lo hagas completo, ve concentrando tu atención en diferentes zonas de tu cuerpo, empezando por abajo hacia arriba.

• Puedes realizar este ejercicio tumbado en una superficie blanda y confortable, con los brazos extendidos, las palmas de las manos hacia arriba y las piernas extendidas y ligeramente separadas. También puedes realizarlo sentado cómodamente, con la espalda recta, en una butaca o sofá.

• Es importante que cierres los ojos para potenciar la concentración en el ejercicio. Cuando hayas terminado, vuelve a preguntarte cuál es tu nivel de relajación después del ejercicio –del 1 al 10–.

TÉCNICAS DE CONCENTRACIÓN

La concentración se puede entrenar y desarrollar, y los beneficios son enormes para el aumento de la creatividad, la efectividad, la claridad y la gestión del tiempo.

Por un lado, debemos estar muy atentos en nuestra jornada laboral a la ley de Pareto del 80/20. Esta ley dictamina que el 80% de nuestros resultados los logramos con el 20% de nuestras actividades. Esta sorprendente ley se ha demostrado en diferentes entornos, tanto históricos, estadísticos y científicos.

Piensa en ti mismo en tu trabajo. Seguramente muchas de las tareas que haces no producen apenas beneficios o resultados. ¿Por qué seguir haciéndolas? ¿Por qué seguir invirtiendo tiempo en dichas tareas cuando no nos aportan ningún resultado o muy pocos? Es de sentido común. Debemos deshacernos de esas actividades, o como mínimo, reducir drásticamente el tiempo dedicado a ellas.

Además, si realizamos un concienzudo análisis de las actividades que realmente sí nos están dando los resultados que deseamos, ¿por qué no dedicarles más tiempo a dichas actividades? La vida es muy corta. Así que debemos concentrar por lo menos el 80% de nuestro tiempo a aquellas tareas en las que seamos especialmente buenos, aquellas que nos motiven especialmente, las que sean más rentables. De lo contrario, estamos desperdiciando nuestra vida y nuestras capacidades.

Richard Koch, en su libro El principio 80/20, dice que deberíamos sentirnos felices por lo menos el 80% del tiempo que dedicamos a nuestro trabajo, y también el 80% del tiempo que dedicamos a nuestra vida personal. Si no, debemos realizar algún cambio. El principio 80/20 es clave para concentrar tus recursos y habilidades en lo que de verdad deseas. Chequea ahora mismo tu motivación y tu efectividad. Tu felicidad y rendimiento dependen de dónde concentras tu atención, de dónde te focalizas. Ya ves la trascendencia que tiene la capacidad de concentración.

Piensa en lo que haces en tu trabajo. ¿Cuánto tiempo al día dedicas a gestionar el correo electrónico? ¿Qué efectividad consigues con esto? Yo, personalmente, he descubierto que es una de mis herramientas preferidas. El correo electrónico te permite, con el mínimo tiempo, mover o impactar simultáneamente a cientos o miles de personas en cualquier parte del mundo. Cuando dedico veinte minutos de mi tiempo a enviar correos electrónicos, estoy moviendo los hilos, estoy influenciando en muchas personas, estoy liderando y controlando mi vida y mi carrera profesional.

Además de aplicar el principio 80/20, hay técnicas muy efectivas para desarrollar tu capacidad de concentración. Leonardo Da Vinci pasaba horas contemplando el movimiento de las nubes, y este ejercicio también le ayudaba a ser más creativo. Yo, personalmente, también he practicado el ejercicio de contemplar el lento pasar de las nubes durante quince minutos seguidos, o el pausado movimiento de las hojas de un árbol. También he entrenado mi capacidad de concentración observando con toda mi atención el movimiento de las olas del mar. Otra alternativa que he probado es contemplar en una habitación en penumbra los suaves balanceos de una vela encendida en el centro de la sala. Estos ejercicios, además de potenciar nuestra concentración, relajan instantáneamente nuestra mente. La clave de la eficacia de estos ejercicios es concentrar nuestra atención en algo externo a nuestros pensamientos, que son los que provocan toda nuestra ansiedad. A continuación, te detallo las instrucciones:

• Siéntate cómodo, con la espalda recta en una habitación en penumbra, con poca luz. Realiza 10 respiraciones completas –contando del 10 al 1–, inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca. Si te pierdes al contar, vuelve a empezar.

• Concéntrate en lo que está sucediendo a tu alrededor en este momento, dedicando cinco minutos al canal visual, cinco al canal auditivo y cinco más al canal kinestésico o sensitivo. A continuación, te voy a explicar cada uno de los canales en detalle. Mantente alerta, pero relajado durante todo el ejercicio. Si vienen pensamientos a tu mente, limítate a dejar que se desvanezcan por sí solos. Piensa en ellos como si fueran nubes que llegan a tu mente y van pasando, para finalmente marcharse. Si te enganchas a un pensamiento, no luches contra él, simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Para ayudarte a limitar el tiempo, puedes utilizar una alarma suave, por ejemplo la del móvil.

Ejercicio 1: canal visual (cinco minutos)

• Mantén tu mirada fija, sin desviarla ni un segundo, en un punto. Puede ser una vela situada a un metro de distancia, o un reloj digital, en cuyo caso debes estar muy atento al cambio de cada minuto. Mantén tu atención sobre ese punto durante cinco minutos. Si es un reloj digital, mantente alerta al cambio de número, y si es una vela, repara en todos los aspectos visuales –forma, color, textura, tamaño, movimientos–.

Ejercicio 2: canal auditivo (cinco minutos)

• Cierra los ojos. Ahora concéntrate exclusivamente en todos los sonidos que escuches. Sin juzgar. No etiquetes los sonidos como buenos o malos, agradables o desagradables. Limítate a escuchar con toda tu atención.

• ¿Qué sonidos percibes en la habitación? ¿Qué sonidos escuchas de la calle u otro entorno fuera de tu habitación?

• Observa si son fuertes o suaves, agudos o graves.

• ¿De dónde procede el sonido?

• Escucha tu respiración.

• Intenta escuchar el silencio. Cuando practiques este ejercicio, descubrirás que el silencio también suena y se puede escuchar. Escucha con cuidado el silencio. Si oyes ruidos, sé consciente de ellos, y busca el silencio del que surgen y al que vuelven esos sonidos. Los sonidos nacen del silencio, y vuelven a morir en el silencio. Presta más atención al silencio que a los sonidos. Siente la profundidad del silencio. Mantente observando el silencio unos minutos, sintiéndolo.

Ejercicio 3: canal kinestésico (cinco minutos)

• Con los ojos cerrados, concéntrate ahora en tus sensaciones.

• Siente la temperatura. ¿Tienes calor, frío...?

• ¿Notas la textura de tu ropa, de tus pantalones? ¿Cómo es? ¿Es suave o áspera?

• ¿Te sientes pesado o ligero? ¿Sientes pesadez o ligereza en alguna parte de tu cuerpo?

• ¿Cómo te sientes, relajado o en tensión? ¿Dónde sientes el relax o la tensión? ¿En los músculos? ¿En los hombros? Trata de sentir los latidos del corazón.

• ¿Cómo es tu respiración? ¿Lenta o rápida? ¿Profunda o superficial?

• ¿A qué huele? ¿Hay algún olor significativo?

En los talleres prácticos que realizo de Zen Coaching, enseño a los participantes este ejercicio. Sitúo una vela encendida en el centro de la sala y apago las luces, para que se concentren exclusivamente en el canal visual, en observar con toda atención la vela. En segundo lugar, les pido que cierren los ojos y se concentren en los sonidos, y a continuación, pasados cinco minutos, les pido que pongan su atención en su respiración abdominal –canal kinestésico–.

La parte visual de este ejercicio puedes adaptarla también para utilizarla en cualquier momento de tu jornada laboral. Por ejemplo, en un momento muerto, en el que tienes que esperar a alguien, comienzas a fijarte en tu entorno, en los objetos que te rodean, en su color, forma, textura, observas la ropa de las personas de tu alrededor. Esta observación fría y objetiva de lo que tienes a tu alrededor te permitirá potenciar tu capacidad de concentración y observación.

En cualquier caso, mi ejercicio preferido de concentración es el auditivo, que practico a menudo. Cerrar los ojos y concentrarse en escuchar todos los sonidos que me rodean me ayuda muchísimo a desconectar de mi batidora de pensamientos, me ayuda a concentrarme, a relajarme. ¡Y es tan sencillo! Practícalo todos los días, durante cinco minutos, o en tus fines de semana; trata de escuchar los sonidos en un momento de tranquilidad. Si estás en la playa cierra los ojos y escucha los sonidos de las olas rompiendo en la orilla, o el sonido de la naturaleza si estás en el campo. Y si estás en la ciudad, presta atención a todos los sonidos de la calle, sin juzgarlos como agradables o desagradables. Tan sólo concentra toda tu atención en los sonidos, sumérgete en ellos. Igual que comentaba la importancia de escuchar a nuestro cuerpo, prestando atención a todo lo que nos rodea, escuchando atentamente, estamos accediendo a la auténtica realidad, estamos liberándonos del ruido interno que nos agobia de manera constante a través de nuestras preocupaciones, y conectando con la verdad, con el presente, con el ahora. Y esto nos lleva a ver con una claridad inimaginable lo que somos y lo que debemos hacer con nuestra vida y trabajo.

Además, potenciar nuestra concentración incide directamente sobre nuestra autoestima. Porque cuando somos capaces de mantener nuestra concentración en una tarea y llevarla hasta el final, algo en nuestro interior se mueve. La acción produce movimientos internos dentro de nosotros. Cuando vemos que somos capaces de cumplir nuestros objetivos, de focalizarnos en nuestras prioridades, de terminar las tareas que hemos empezado, de realizarlas con la máxima atención y calidad, fluyendo con la tarea, nuestra autoconfianza y seguridad internas se refuerzan enormemente y nuestra autoestima sube como la espuma.

Sin duda, una baja autoestima provoca en nosotros ansiedad y estrés, insatisfacción y falta de confianza. Si nos centramos en practicar la concentración a través del ejercicio que te he explicado, poco a poco, sin darnos cuenta, nuestra autoestima irá en aumento. La autoestima, como otras muchas cosas, no es tan compleja. Cuando la tenemos baja, no nos sentimos valiosos, pero cuando comprobamos que vamos cumpliendo nuestros pequeños compromisos, nos vamos sintiendo más seguros para afrontar retos mayores, y nuestra autoestima crece al mismo tiempo. Como digo, en la acción está la clave para potenciar nuestra autoestima y para no darle mil vueltas a las cuestiones que nos atormentan, como la educación recibida o nuestra excesiva autoexigencia. Pensamos demasiado, elaboramos demasiadas teorías, viajamos demasiado al pasado en busca de la clave de nuestra falta de autoestima, y todo esto no nos lleva a ningún sitio. Insisto, ponte en marcha, actúa, y la autoestima y la autoconfianza vendrán solas, sin esfuerzo.

LOS VAMPIROS DE ENERGÍA

Precisamente, la autoestima está muy relacionada con afrontar nuestros vampiros de energía. ¿Y qué son los vampiros de energía? Varios autores se han detenido en este aspecto. Talane Miedaner habla ampliamente de ello en su libro Coaching para el éxito, y los denomina escapes de energía.

Los vampiros o escapes de energía son aquellas situaciones, elementos, personas o tareas que nos producen incomodidad. Son pequeñas molestias que desgastan nuestra energía y nos provocan estrés en pequeñas dosis. Por eso, son peligrosos, porque igual que un mosquito, son pequeños. Pero imagínate que en lugar de un mosquito acuden a ti cien y cada uno de ellos te pica una vez. Realmente sería un picor insufrible el que tendrías durante unos cuantos días, ¿verdad?

Así son los vampiros de energía. Si los aislamos, no tienen ninguna importancia, porque son pequeñas cosas. Pero todos tenemos entre sesenta y cien escapes diarios de energía, con lo cual la importancia de tomar conciencia y abordarlos de frente es fundamental para gestionar nuestro estrés. Además de provocarnos estrés, desgastan nuestra energía, nos debilitan mental y emocionalmente, y esa energía la necesitamos para ser más efectivos, creativos y sentirnos mejor con nosotros mismos. Cuando afrontamos nuestros escapes de energía, sentimos que nos hemos liberado de una pesada mochila, de una mochila que no nos aporta nada más que estrés e incomodidad, y que nos distrae de nuestras metas. Sentimos una claridad enorme, también aumenta nuestra sensación de poder, de la capacidad para hacer frente a nuestros desafíos, y, desde luego, aumenta la sensación de control sobre nuestra vida. Sin duda, el trabajo eficaz con nuestros vampiros de energía potenciará también nuestra seguridad y autoestima, y dejará vía libre para dedicar el tiempo a nuestras prioridades. Para entenderlo mejor, vamos a poner unos cuantos ejemplos de vampiros de energía, clasificados en grandes apartados. Te invito a que vayas señalando los escapes de energía de la lista por los que te sientas afectado. Después, te mostraré cómo afrontarlos mediante un plan de acción:

Las relaciones

• Hay personas en mi vida que continuamente me dejan sin energía.

• Tengo llamadas sin atender, correos electrónicos o cartas que necesitan ser atendidas.

• Tengo un conflicto sin resolver con un miembro de mi familia.

• Hay alguien a quien necesito perdonar.

• Necesito terminar una relación.

• Estoy implicado en una relación personal que compromete mis valores.

• No soy puntual en mis citas.

• Tengo que buscar una residencia para mi madre o padre.

• Hay personas que actúan con prepotencia o superioridad conmigo.

• Hay personas que critican continuamente lo que hago o digo.

• Me fastidia el éxito de alguna persona de mi entorno.

• Tiendo a enjuiciar bastante a la gente.

• A menudo me comparo con los demás (con respecto a cosas que esas personas tienen que yo no tengo, como un coche caro, una casa más grande o más dinero).

• Me comprometo a cosas que luego no cumplo (con los demás o conmigo mismo).

• Durante la semana siento a menudo deseos de que llegue el fin de semana, o las próximas vacaciones.

• Le doy muchas vueltas a acontecimientos del pasado (cosas que no hice bien).

El entorno físico

• Mi coche necesita una limpieza o reparación.

• Mi guardarropa necesita renovación o cambio.

• Me gustaría vivir en otra ciudad o barrio.

• Tengo aparatos que necesitan reparación o revisión.

• Mi casa no está decorada de un modo que me satisface.

• Tengo algún mueble u objeto inestable, viejo o que no me gusta, en mi despacho o en mi casa.

• Las paredes de mi casa necesitan una pintura urgente.

• Quiero cambiarme de casa porque no estoy a gusto.

• Mis armarios o mi sótano están desordenados o necesitan una limpieza.

• Hay que hacer reparaciones / obras en mi casa.

• Mi casa o habitación está desorganizada.

• Pierdo mucho tiempo en atascos.

• Conduzco demasiado agresivamente.

• Echo de menos más belleza dentro de mi entorno.

• Veo demasiada televisión.

Cuerpo y mente

• Como alimentos que no son buenos para mí.

• Algo de mi aspecto físico me molesta.

• Hace mucho que no voy al dentista.

• No duermo lo suficiente para sentirme completamente descansado.

• Me gustaría hacer ejercicio regularmente pero nunca encuentro tiempo.

• Tengo un problema de salud y he evitado pedir ayuda.

• Hay libros que me gustaría leer pero nunca encuentro tiempo.

• Tomo demasiado café, chocolate o dulces.

• He intentado muchas veces aprender bien inglés, pero nunca lo consigo.

El trabajo

• Mi despacho está desorganizado, mi mesa o estantes son un desorden y tengo problemas para encontrar lo que necesito.

• Tengo demasiados papeles y carpetas inútiles.

• Estoy evitando un enfrentamiento o conflicto en el trabajo.

• Carezco del equipamiento de oficina adecuado que necesito para hacer mi trabajo o estudios adecuadamente.

• Mi ordenador se bloquea a menudo.

• La mesa de mi despacho es inestable.

• Las condiciones en mi puesto de trabajo son incómodas (demasiada o muy poca luz, demasiado frío o calor, ruido de máquinas o de personas que hablan).

• La silla de mi puesto de trabajo es incómoda.

• El mobiliario de mi despacho es antiguo o está sucio, o hay algo roto o estropeado.

• Me siento abrumado por la cantidad de cartas, libros, revistas y correo electrónico que recibo.

El dinero / gestiones

• Tengo declaraciones de la renta sin hacer o impuestos sin pagar.

• Pago mis cuentas tarde.

• Gasto más de lo que gano.

• Tengo que hacer gestiones o recados que me llevan mucho tiempo.

• Pierdo mucho tiempo en colas (gestiones administrativas, el supermercado).

• No tengo un plan financiero para mi futuro.

• Mi nivel de crédito no es el que me gustaría.

• Mi hipoteca es demasiado alta y necesito nueva financiación.

• Tengo deudas pendientes.

Lista de «Deberías»

• Debería hacer más ejercicio.

• Debería llamar más a mi madre.

• Debería ayudar más en casa.

• Debería hablar más en las reuniones sociales.

• Debería aprender inglés u otro idioma.

• Debería comer menos dulces.

• Debería...

Como ves, a muchas de estas cuestiones no le damos mucha importancia, pero están desgastando nuestra energía cada día. Recuerdo que una directiva con la que trabajé en un proceso de coaching me confesó que descubrir la importancia de los vampiros de energía había sido tremendamente revelador para ella. En concreto, tenía siempre la mesa desordenada de su despacho, lleno de papeles, carpetas y objetos de todo tipo. Tanto su mesa como el armario archivador que tenía eran un auténtico caos. Al principio, decía lo que todas las personas desordenadas dicen: que no les produce estrés ni incomodidad y que encuentran muy rápidamente todo lo que encuentran, porque es «su desorden» y, por lo tanto, tienen un cierto orden dentro del desorden. Este esquizofrénico argumento se lo he oído a muchas personas y verdaderamente no tiene ningún sentido. Tan sólo es una excusa para no afrontar la realidad. Pero sin duda, merece la pena probar y experimentar algo nuevo, como es el hecho de ordenar y organizar tu mesa una vez a la semana, por ejemplo. Este es un primer paso que dio la directiva, y empezó a sentir que le producía sensaciones internas positivas. El orden le calmaba y le daba seguridad. Poco a poco fue cambiando sus hábitos y dedicando un tiempo concreto del día a ordenar su mesa. Y curiosamente, se dio cuenta de que se iba sintiendo más concentrada en sus tareas, que no se le olvidaban las cosas, que incluso su secretaria estaba sorprendida por los cambios positivos en distintos aspectos. También notó mayor alivio y tranquilidad, y se daba cuenta de que había ganado mayor claridad en las decisiones que tenía que tomar en su trabajo.

Efectivamente, cuando nuestra mesa está desordenada, nuestra mente también lo está. La mesa refleja el estado de nuestra mente y de nuestro estado anímico. Si hay caos en la mesa, nuestra mente es un caos. Cuando decidimos ordenar nuestro espacio de trabajo, nuestra mente también se ordena y libera. Es inmediato.

El problema de los escapes o vampiros de energía es que nos hemos acostumbrado a vivir con ellos. A fuerza de ir posponiendo la resolución de los mismos, creemos que no son importantes y que no nos producen ningún perjuicio, pero nada más lejos de la realidad. Dichos escapes están chupando nuestra sangre cada día, y no entendemos por qué al final del día nos sentimos agotados. Muy probablemente, la razón es que tenemos muchos vampiros. No debemos subestimarlos, tenemos que ser sinceros con nosotros mismos y plantearnos la posibilidad de que algo no funciona correctamente. El hecho de haber convivido con ellos no significa que no estén quitándonos energía. No tienen por qué ser nuestros compañeros inseparables de viaje. Podemos quitarnos estas pesadas cargas de encima de un plumazo, y encontrar un nuevo espacio de bienestar y claridad mental, de equilibrio emocional y efectividad profesional. Pero como siempre, hay que actuar, hay que hacer algo. Para ayudar a liberarte de todos tus escapes de energía, te aconsejo que escribas una lista de todos tus escapes. Porque el primer paso es tomar conciencia de qué es lo que te está quitando energía cada día.

Cuando tengas la lista elaborada, con un mínimo de cincuenta ítems, que debes tener presente en todo momento, llévala contigo en la cartera o en el bolso, o bien sitúala en un lugar visible de tu despacho. Cuando vayas eliminando vampiros, ve tachándolos de la lista. A continuación, tienes un plan de acción para abordar con éxito los vampiros de energía. Lo importante es que te marques pequeñas metas, no tratar de eliminar varios a la vez si no estás preparado. Márcate el objetivo de eliminar un escape de energía el próximo mes, elige uno, incluso el más fácil, y trabaja en él para eliminarlo en el plazo de un mes. Cuando lo hayas logrado, elige otro y trata de eliminarlo en veinte días. Y así, sucesivamente, marcándote metas alcanzables, logrando pequeños éxitos.

Plan de acción Vampiros de energía

Apunta los 5 escapes que has elegido para eliminar y rellena la tabla para cada uno de ellos.

Para cerrar el tema de los vampiros de energía, cabe destacar que es un trabajo para toda la vida. Porque a medida que eliminemos unos escapes, surgirán otros. Así es la vida: dinámica y cambiante, un continuo reto. Pero no tienes por qué hacer los ejercicios propuestos siempre, porque cuando hayas interiorizado la metodología, será algo instintivo para ti afrontarlos inmediatamente cuando surjan, en lugar de posponerlos e ir acostumbrándote a vivir con ellos. He comprobado que mis clientes, cuando realizan la lista escrita y se marcan un plan progresivo de acción para eliminar uno a uno sus escapes, al cabo de dos meses han interiorizado la metodología y tienen un sistema interno de alerta para detectar cada nuevo vampiro de energía que surge en su vida. Y entonces se marcan una fecha para eliminarlo, y así sucesivamente. Como digo, debemos mentalizarnos de que es un trabajo interno y eterno, pero merece la pena, te lo aseguro. Los vampiros te quitan energía, te chupan la sangre, de manera silenciosa, y afectan gravemente a nuestro estado anímico, provocándonos estrés.

8. LA VISUALIZACIÓN:

EL ENTRENAMIENTO DE LA MENTE

Tal y como llevo diciendo a lo largo de este libro, todos tenemos recursos internos valiosísimos, que si los utilizáramos adecuadamente nos conducirían a niveles de excelencia en cualquier ámbito de nuestra vida. Dice Miguel Ruiz, autor del libro Los cuatro acuerdos, que estamos en guerra con nuestra mente, porque tenemos dentro una multitud de personajes que luchan por la hegemonía y el poder dentro de nosotros. En el interior de nuestra mente hay una agitación enorme porque dentro de nosotros tenemos un juez, una víctima, un controlador, un perfeccionista obsesivo, un vulnerable, y también tenemos al fuerte, al apasionado, al líder, al compasivo, al comprometido, al responsable y a muchos otros.

Por eso, Ruiz habla de que debemos librar una batalla enorme contra los personajes negativos que llevamos dentro, y que, por cierto, no podemos eliminar. Estos personajes han ido creciendo desde que nacimos, y fueron alimentados por la educación de nuestros padres, de nuestros profesores, familiares y amigos, y también a través de nuestras experiencias de éxito y fracaso, de todo lo que hemos escuchado en los medios de comunicación y en los libros que hemos leído. Todo esto es lo que se llama nuestro sistema de creencias o, según Miguel Ruiz, los acuerdos que hemos adoptado porque sencillamente no hemos tenido oportunidad de elegir otros, ya que en nuestra infancia estábamos intelectualmente indefensos y acogíamos todo lo que nos decían sin discriminación. Como guerreros que debemos librar nuestra batalla interna por convertirnos en el director de orquesta de todos nuestros personajes, la visualización es una de nuestras armas más potentes.

Los atletas de élite utilizan la visualización para lograr sus metas deportivas. Tenistas, golfistas, atletas y jugadores de baloncesto emplean la visualización. De hecho, se ha comprobado en varios experimentos que cuando un deportista se imagina conquistando una meta, aumenta espectacularmente la posibilidad de conseguirlo. Por ejemplo, es muy conocida la prueba que se realizó con un grupo de jugadores de baloncesto. Se dividió al grupo en dos. El primero se dedicó a entrenarse en la cancha, tirando a canasta, mientras que el segundo grupo se quedó en el vestuario visualizando que encestaba todas las canastas que intentaba. Luego se hizo una competición entre ambos grupos y los que realizaron la visualización –y que no habían entrenado de forma material, sino sólo mentalmente– obtuvieron mejor puntuación.

LA APORTACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA (PNL)

La PNL es una metodología creada por el catedrático de lingüística John Grinder y el informático y psicoterapeuta Richard Bandler a mediados de los años setenta del siglo pasado, basada en la reprogramación de nuestra mente a nuestro antojo y elección. Por fin, después de toda nuestra vida conviviendo con un sistema de creencias que no hemos elegido, sino que prácticamente se nos ha impuesto desde la infancia, podemos elegir en qué creer y en qué no creer. Y lo más importante, a través de la PNL podemos reprogramar nuestra mente para creer en nosotros mismos.

Una de las claves de la PNL es, desde luego, la visualización, de la que hablaremos más adelante; la otra clave consiste en modelar otros comportamientos exitosos, imitarlos desde lo más profundo para lograr los mismos resultados. Este modelado se basa en dos aspectos:

1. Explorar cómo se comporta una persona de éxito y cómo genera sus pensamientos y emociones.

2. Aprender a modelar qué es lo que hace esta persona y por qué lo hace de esta manera, modelando las que pueden ser sus creencias y valores, sus emociones y su comportamiento.

Si lo llevamos a la parcela de la gestión del estrés, deberíamos fijarnos en las personas que en nuestra vida gestionan bien el estrés, que son equilibradas y que nos gustaría imitar sólo en ese aspecto, no necesariamente en el resto de sus comportamientos y características. La cuestión sería conocer o tratar de intuir qué es lo que piensa esta persona de los demás, del mundo, de sí misma, en definitiva, cuáles pueden ser sus creencias y valores, y también cómo se comporta de manera habitual. Es decir, si su movimiento corporal es lento o rápido, si camina erguida o encorvada, si mira a los ojos, si sonríe con frecuencia.

Una vez que hayamos analizado a esta persona, que puede ser también un personaje famoso, entonces podemos comenzar a imitarla en todos los sentidos, desde el comportamiento hasta algunas creencias o valores que puedan estar relacionadas con la positiva gestión de sus emociones y del estrés. Por ejemplo, una persona que tenga entre su sistema de creencias que la vida es una batalla, será difícil que gestione bien su estrés.

Una buena forma de conocer a un personaje famoso para poder imitarle es leer un libro que haya escrito o leer una entrevista que haya concedido.

Y ahora viene la siguiente pregunta: ¿Cómo podemos imitar a esa persona o personaje-modelo? Yo suelo ir a muchas conferencias para observar cómo los ponentes hablan en público. Como una de las facetas fundamentales de mi profesión es ser un buen comunicador –suelo impartir muchos cursos de formación y conferencias–, me interesa mucho seguir mejorando cada día en este ámbito. Y cada vez que tengo oportunidad voy a analizar si el ponente tiene algo que yo pueda incorporar como recurso. Cuando tenemos toda la información, a base de la investigación que te estoy proponiendo, entonces podemos ponernos manos a la obra y utilizar la visualización.

El principal motivo de la fuerza de la visualización es porque está demostrado que el cerebro no diferencia entre lo imaginado y lo vivido realmente. Nuestro inconsciente no juzga lo que recibe, acepta todos los mensajes que le llegan a través de nuestros tres principales canales de representación: visual, auditivo y kinestésico. Por eso, cuando imaginamos o visualizamos una experiencia, nuestro inconsciente lo recibe como una experiencia más. Si nos imaginamos a nosotros mismos en una situación concreta de nuestro trabajo, actuando con equilibrio, tranquilidad y sin estrés, el cerebro recibe este mensaje de que en una ocasión tú lograste manejar la tensión de manera eficaz. Evidentemente, si en la realidad tú reaccionas de forma negativa en otras ocasiones, también el cerebro va a procesarlo.

Pero si repites una y otra vez esta visualización positiva, viéndote a ti mismo, escuchándote, sintiendo las sensaciones que tendrías mientras gestionas correctamente el estrés en una situación o varias circunstancias de tu trabajo, este mensaje irá calando en tu inconsciente, se irá fortaleciendo mediante una conexión más sólida de neuronas y la conexión neuronal relacionada con tu falta de autocontrol se irá debilitando.

Ya sé que parece magia, y que resulta difícil creerlo, pero te pido que lo pruebes. No te pido que me creas, sólo que lo experimentes tú mismo. Está del todo probado que la visualización consigue resultados asombrosos, que verdaderamente es una reprogramación de nuestra mente y de todos nuestros comportamientos y emociones.

Precisamente, el tremendo éxito de los libros y la película El secreto se basa en esta herramienta de la visualización. El famoso «secreto» no es, ni más ni menos, que lo siguiente: visualizando las cosas un determinado número de veces puedes modificar comportamientos y emociones mucho mejor que mediante años de terapia. El «secreto» muestra que imaginándote a ti mismo siendo otra persona llegarás a ser esa persona deseada, y que imaginándote que tienes éxito profesional y que has logrado tus objetivos, finalmente acabarás lográndolos. Este es el «secreto», que ya la PNL había desvelado años antes.

AUTOHIPNOSIS

Como hemos avanzado, la PNL trata de que conectemos con nuestro inconsciente para extraer de él los enormes recursos que tenemos adormecidos. Desde que Freud habló por primera vez de la existencia del inconsciente han pasado muchos años, de modo que si no lo crees, es tu elección. Si crees que todo lo que voy a contarte en este capítulo es imposible, perderás la oportunidad de acceder a un enorme manantial de poder que hay dentro de ti. El enorme poder se encuentra en el inconsciente, y la clave principal es cómo podemos acceder a él.

La mente consciente controla tan sólo el 7% de la actividad de nuestro cerebro cuando estamos despiertos, mientras que la mente inconsciente controla el 93% de nuestros comportamientos y emociones. ¿Qué te parece? No cabe duda de que la llave para controlar nuestra tensión y todo lo que nos produce estrés está en el inconsciente.

La mente consciente controla el sistema nervioso central y las acciones voluntarias de los músculos, mientras que el inconsciente tiene control sobre el sistema nervioso autónomo, los músculos y funciones automáticas, las sensaciones del cuerpo. Regula las acciones del hígado, de los pulmones, el corazón, el flujo sanguíneo, las glándulas, los intestinos y todo lo necesario para mantener el equilibrio del organismo.

La mente inconsciente no razona ni juzga, sólo acepta la información que recibe desde la mente consciente. Por eso, es tan importante cuidar todos los mensajes que enviamos al inconsciente a través de nuestro diálogo interno –«soy torpe», «no tengo cualidades para alcanzar este puesto directivo», «no tengo carisma», «no soy buen comunicador», «no sé dirigir un equipo», etc.–, y que nos provocan ansiedad, pérdida de confianza y estrés. La mente consciente, sin embargo, razona y argumenta todo y es muy limitada a la hora de resolver problemas complejos como los que tenemos internamente, y que dirigen nuestro comportamiento sin que apenas nos enteremos.

La hipnosis es la herramienta previa para aprender a visualizar adecuadamente y a conectar nuestro consciente con nuestro inconsciente, o como decíamos en un capítulo anterior, a conectar los dos hemisferios cerebrales, el lógico y el intuitivo.

Todos podemos aprender a autohipnotizarnos conscientemente para lograr esa conexión con el inconsciente; a continuación te voy a explicar cómo puedes hacerlo. Cuando estamos conscientes, estamos en el llamado estado beta, donde el raciocinio y la lógica imponen su dominio. Pero cuando realizamos autohipnosis, podemos entrar en estados mentales alfa, en los que las ondas cerebrales bajan de actividad hasta situarse entre ocho y trece ciclos por segundo. El estado alfa es el estado previo al sueño, donde aún somos conscientes de dónde estamos pero tenemos capacidad para conectar con el inconsciente. En este estado se facilita la evocación de recuerdos y experiencias almacenados en el inconsciente, y también se hace mucho más fácil depositar nuevas experiencias o emociones que deseemos instalar profundamente dentro de nosotros. Digamos que es la puerta de entrada a nuestro inconsciente, donde estamos mucho más receptivos a lo nuevo, más imaginativos y creativos y más susceptibles de ser sugestionados. Como estamos hablando de autohipnosis, nosotros podemos conectar con el inconsciente para luego reprogramar conscientemente lo que deseemos de nosotros mismos.

Es importante que desterremos los mitos sobre la hipnosis. Por ejemplo, la idea de que perdemos el control y hacemos cosas ridículas. Todo esto se ha alimentado desde el sensacionalismo de los programas de televisión, pero la hipnosis de la que estamos hablando nos mantiene en un nivel semiconsciente, y en cualquier momento podemos elegir salir de él.

¿Cómo podemos aprender a autohipnotizarnos para acceder al inconsciente y poder acceder a todo ese poder interno a través de la visualización? En el gráfico siguiente explico el proceso de la autohipnosis:

A continuación, te indico con detalle todos los pasos de la escalera para autohipnotizarte y también para salir cuando quieras de dicha hipnosis.

El primer paso es utilizar el canal Visual Externo (Ve). El canal visual externo se activa cuando nos sentamos y fijamos nuestra atención visual en un objeto fijo durante un minuto o dos. Una vez que hemos estado un par de minutos con nuestra vista fija en un punto determinado –un punto de la pared, una vela o cualquier otro elemento fijo–, podemos pasar al siguiente paso en la escalera descendente, el Auditivo Externo (Ae). Podemos activar el canal Auditivo Externo (Ae), tratando de escuchar los sonidos externos del lugar donde estemos –pájaros, coches que pasan, voces en la calle, el sonido de la respiración, el silencio–. Entonces, podemos pasar al siguiente escalón, el Kinestésico Externo (Ke), que activamos siendo conscientes de nuestras sensaciones corporales, táctiles, de gusto, de olfato, etc. Por ejemplo, poniendo atención a la textura de nuestros pantalones, que están en contacto con nuestras manos, o a algún olor que se perciba en la habitación, o a la sequedad de nuestra boca, o lo más recomendable, a tu respiración, como ya has aprendido. A continuación debes realizar varias respiraciones abdominales, reteniendo el aire y siendo muy consciente del proceso respiratorio.

En este punto, a través de esta inducción progresiva, podemos decir que hemos entrado en el estado alfa, que ya estamos en contacto con nuestro inconsciente y que ya podemos empezar nuestro trabajo de visualización.

A partir de aquí, al activar el canal Visual Interno (Vi) empezamos ya el trabajo de visualización, aunque no llegamos a completarlo totalmente hasta que alcanzamos el último paso, el canal Kinestésico Interno. Mediante el canal Visual Interno, ya empezamos a imaginarnos la situación ideal o deseada, como si fuera una película donde nosotros somos los protagonistas.

Lo ideal es verse a uno mismo como uno de los personajes de dicha película. Debemos observar todos los detalles de la película que estamos creando, tanto Visuales (Vi), Auditivos (Ai) como Kinestésicos (Ki). Es decir, todo lo que veamos en esa secuencia deseada –qué colores son predominantes, qué tipo de luz hay, cómo voy vestido yo, qué aspecto físico tengo, si estoy sonriendo o caminando de una determinada manera...–, todo lo que escuchemos –sonidos del ambiente, las palabras que yo esté diciendo, las palabras que otras personas digan en ese instante–, y, finalmente, todo lo que sintamos –calor o frío, olores u aromas del ambiente, sensaciones de gusto si estamos comiendo algo, sensaciones en la piel y, por supuesto, emociones que sentimos en esa secuencia deseada–.

Por ejemplo, si nos imaginamos que estamos disfrutando plenamente de un baño en el mar, debemos recrear todo lo que vemos –el color azul intenso del mar, el cielo de un azul más claro, la espuma de las olas, a mí mismo con un determinado bañador–, lo que escuchamos –el sonido de las olas del mar, las gaviotas revoloteando–, y lo que sentimos –el contacto de nuestra piel con el frescor del agua, la sensación de introducir la cabeza debajo del agua, el frescor que sentimos en nuestra cabeza y en nuestra cara, la emoción de sentirse lleno de energía y relax al mismo tiempo...–.

En cualquier visualización que hagamos, debemos contemplar todo tipo de detalles de estos tres tipos para que sea efectiva. Y cualquier situación que queramos experimentar en la realidad es válida, siempre que se refiera a la esfera de nuestra responsabilidad. Podemos visualizar cómo deseamos que reaccionen los demás ante nuestro nuevo comportamiento, pero eso no nos garantiza dicha reacción de los demás.

Puede parecerte complejo, pero si lo practicas un par de veces te darás cuenta de que es muy sencillo, entendiendo que tienes que contemplar los tres canales fundamentales por los cuales recibimos información, el visual, el auditivo y el kinestésico, y que cada uno tiene su modalidad externa –que viene del exterior– e interna –que viene de nuestro interior o que fabricamos nosotros, por decirlo de otra forma–. Además, este proceso escalonado no debe llevar más de cinco minutos, no es necesario más tiempo. Y no te preocupes si te olvidas algún paso, lo más probable es que consigas conectar a pesar de olvidar uno de los escalones.

Obviamente, cuando termines tu ejercicio de visualización, que comentaremos en el siguiente apartado, es recomendable que sigas los mismos pasos escalonados para salir del trance. Sin embargo, aquí puedes ir más rápido, ya que como te he dicho, durante todo este proceso serás consciente de lo que estás haciendo, y por tanto podrás acelerar o ralentizar cualquiera de los pasos como y cuando quieras.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN CREATIVA

Ahora que has aprendido a autohipnotizarte, vamos a explorar cómo realizar el ejercicio de visualización. Recuerdo un directivo de una multinacional, en una sesión de coaching, que estaba sobrepasado y saturado de trabajo. Sentía una gran presión, porque además estaba casado y tenía tres hijas. Quería marcarse como principal objetivo limitar las horas que dedicaba al trabajo para poder estar más tiempo con su familia. El fin de semana muchas veces no podía desconectar del trabajo, lo cual le provocaba aún más tensión. Durante la semana no veía prácticamente a sus hijas, y el fin de semana tampoco podía estar al 100% con ellas porque su mente estaba saturada de preocupaciones a causa del trabajo. Esto le conducía a sentimientos de culpabilidad y de falta de control sobre sí mismo y sobre su vida. Le propuse entonces realizar un ejercicio de visualización. Este directivo, brillante y receptivo a nuevas ideas, inmediatamente dijo que sí.

El ejercicio duró unos cinco minutos. A través de la escalera de inducción que hemos visto, le hipnoticé para que pudiera realizar el ejercicio de visualización de forma efectiva. El ejecutivo estuvo consciente durante todo el ejercicio. El objetivo era, tal y como él se había marcado, imaginarse que estaba con sus hijas, durante un fin de semana, disfrutando plenamente de ellas y con ellas, en la playa. Se imaginaba a sí mismo liberado de preocupaciones del trabajo, viviendo el presente. El directivo, ante mi sorpresa, se emocionó y algunas lágrimas cayeron de sus ojos.

Cuando terminó el ejercicio, estaba impresionado. Había estado allí, había experimentado cómo se quería sentir, y tomó conciencia de la importancia que tenía para él mantener ese equilibrio. Desde luego, aquel ejercicio significó un antes y un después en el proceso de coaching. Siempre me lo recordaba, y evidentemente produjo unos efectos espectaculares en él. Su mujer empezó a darse cuenta de que actuaba con mayor equilibrio, de que gestionaba mejor la frontera entre el trabajo y la vida familiar, que se sentía más tranquilo y más dueño de sí. Él, evidentemente, sentía lo mismo.

Cuando un ejecutivo es receptivo a hacer cosas nuevas, recibe enormes beneficios y compensaciones. Pero si nos cerramos, pensando ideas absurdas, seguiremos dándonos de cabeza contra la misma pared, mientras contemplamos frustrados cómo otros compañeros alcanzan con más facilidad sus objetivos, ascienden más rápido en su carrera profesional, y además se sienten mejor consigo mismos. Es una elección, no hay más.

Yo admiro a directivos como el que he mencionado, que prueban y entran de lleno en estas prácticas. Estos, sin lugar a dudas, son auténticos pioneros y líderes, que se arriesgan a probar, a experimentar herramientas y técnicas nuevas y diferentes.

La clave de la visualización creativa es que estamos movilizando nuestro inconsciente, responsable como se ha dicho del 93% de nuestros comportamientos y reacciones emocionales. No es eficaz trabajar sólo desde la razón, desde la conciencia. Los resultados nunca llegarán, ni de lejos, a lo que se puede alcanzar conectando con el inconsciente.

Pues bien, a continuación, te detallo las instrucciones de la técnica de la visualización creativa. Aquí está incluida la escalera de autohipnosis, para que puedas integrar el ejercicio completo. El ejemplo que he escogido está relacionado con el manejo del estrés:

1. Elige un objetivo que quieras alcanzar (por ejemplo, tener autocontrol y equilibrio en una situación en la que te resulte especialmente difícil. Puede ser una reunión con una persona que te provoque una reacción negativa emocional).

2. Siéntate cómodo, con la espalda recta y sin cruzar piernas ni brazos. Las manos en los muslos y los pies en contacto con el suelo.

3. Mira a un punto fijo y mantén tu vista sin desviarla ni un segundo durante un minuto. (Ve)

4. Ahora cierra los ojos y concentra tu atención durante veinte segundos en los sonidos que escuchas en este instante, sin juzgar (sonidos de la calle, de tu propia respiración, el silencio...). (Ae)

5. Trata de focalizar tu atención durante un minuto en tus sensaciones externas –la textura de tu ropa al contacto con tu piel, tu respiración abdominal, los latidos de tu corazón–. Realiza varias respiraciones abdominales conscientes, reteniendo el aire. (Ke)

6. Imagínate la situación que habías elegido, como si ya hubieras logrado tu objetivo de mantenerte equilibrado y tranquilo ante una situación desafiante, y que estás viéndote a ti mismo en ese instante, como si estuvieras viendo una película. Pregúntate: ¿Qué ves en ese momento? ¿Dónde estás? ¿Qué estás haciendo tú? (Vi)

7. Pregúntate qué sonidos escuchas en esa situación. ¿Qué te dices a ti mismo cuando estás logrando actuar tal y como tú quieres? ¿Qué dicen o piensan los demás ante este cambio positivo? (Ai)

8. Pregúntate qué sensaciones tienes en ese momento en que has conseguido lo que quieres, qué emoción sientes. (Ki)

9. Disfruta unos minutos de tu logro personal, y después vuelve a enfocar tu atención en tu respiración durante unos segundos, después trata de volver a escuchar los sonidos de la habitación donde estás para ir volviendo poco a poco a la realidad, y finalmente abre los ojos.

La clave de la eficacia impresionante de la visualización está en la repetición. Porque recuerda, estás instalando un nuevo programa en tu cerebro. Ya tienes muchos programas instalados en tu mente desde tu infancia, programas que te instalaron tu familia o tu círculo de amistades. Pero esos programas muchas veces te limitan, te hacen sufrir, te producen estrés y ansiedad, te impiden lograr tus objetivos y la clase de vida que deseas. Ahora tienes la oportunidad, a través de la visualización creativa, de crear tus propios programas e instalarlos en tu mente. Por eso, como están fuertemente arraigados los programas antiguos, debes utilizar la repetición para instalar los nuevos. Es fundamental repetir el ejercicio con frecuencia, y sobre todo, observar cómo te vas sintiendo en la realidad. Por ejemplo, si estás imaginando que actúas de forma tranquila y equilibrada en una situación en la que por lo general te estresas y reaccionas gritando o insultando, observa cómo te comportas, después de dos o tres visualizaciones. ¡Te sorprenderás, te lo aseguro!

GESTIONAR EFICAZMENTE LAS RELACIONES CON PERSONAS CONFLICTIVAS

Una vez aprendida la mecánica, la visualización se puede aplicar a muchos ámbitos. Uno de los más habituales es la relación con personas conflictivas o personas que nos roban la energía o nos producen estrés a través de su comportamiento.

Lo más eficaz es imaginarse a uno mismo actuando como desearía en ese momento, con esa persona. También puede ser un comportamiento deseado frente a un patrón de personas que activan en nosotros un resorte automático emocional, o puede ser un comportamiento concreto de asertividad, como expresar nuestras opiniones y emociones abiertamente o aprender a decir «no» a personas con las que nos cuesta hacerlo.

Para cualquiera de esos supuestos, el ejercicio es el mismo. Muchas veces, cuando realicemos la visualización, detectaremos pistas que nos ayudarán a ser más eficaces en el logro de nuestro reto. He utilizado este ejercicio con muchos de mis clientes en sesiones de coaching y los resultados han sido siempre espectaculares. Recuerdo una ejecutiva con mucha personalidad y seguridad en sí misma. Nadie hubiera imaginado, conociéndola, que cuando su jefe se acercaba a ella para preguntarle cualquier cosa, se convirtiera en una persona asustadiza e insegura, que le temblara la voz, que se bloqueara totalmente y que actuara a veces de forma casi ridícula.

Sentía pánico ante la figura de su jefe, pero ella ya sabía el origen de esta reacción irracional: la relación con su padre y el concepto de autoridad. Ella reconocía que había visto la figura autoritaria de su padre en todos los jefes que había tenido en su carrera profesional y que su reacción había sido siempre la misma: pánico. Realmente era algo que la había limitado mucho, y en aquel momento acababa de entrar en una nueva empresa y quería solucionar este grave problema.

Acudió a mí y realizamos un ejercicio de visualización, en el que ella se imaginaba que actuaba con seguridad y aplomo en esas circunstancias. También realizamos otro ejercicio de visualización especialmente destinado a relaciones personales. En dos sesiones, me dijo que se sentía mucho más tranquila, y que gestionaba mucho mejor la situación.

Se trata de cambiar tu representación interna de dicha persona. Cuando sentimos un rechazo o miedo muy fuerte hacia alguien, nuestro cerebro procesa en el inconsciente a esta persona con unas características visuales, auditivas y kinestésicas. Haz la prueba, visualiza con los ojos cerrados a una persona que te quite energía, que te provoque rechazo. Observa cuáles son los detalles de tu representación interna de esta persona. Por ejemplo, podemos ver a esa persona como si la estuviéramos observando desde abajo, lo que agranda su imagen, tal vez la vemos en blanco y negro, quizá la vemos con un gesto que nos desagrada, y escuchamos su voz con ese tono que nos molesta tanto. Pues bien, si nos representamos a esa persona cambiando todos los detalles de imagen y sonido, nuestra emoción cambiará. Seguramente lo entenderás mejor con la explicación de las instrucciones:

1. Utiliza todo lo que has aprendido para conectar contigo mismo (respiración, autohipnosis).

2. Ahora imagínate a la persona con la que te resulta difícil relacionarte con normalidad en un entorno neutro. Recrea su imagen y empieza a cambiar aspectos de esa foto que tienes en tu mente.

3. Si es una persona a la que tienes miedo o te impone demasiado respeto, imagínate que tiene una nariz de Pinocho ridícula, o que está disfrazado de payaso, imagínate que va reduciéndose su tamaño hasta ser un enano. También visualiza a esa persona con la cara pintarrajeada y con una peluca morada. Imagínatela con unos calzoncillos ridículos, o incluso sentada en la taza del váter, estreñida, haciendo grandes esfuerzos por evacuar. Saca todo tu sentido del humor para relativizar la importancia que le das a esa persona. Es como si hubiéramos descubierto su lado oculto, divertido y ridículo, y le diéramos un carácter más humano a la persona que nos está intimidando.

Ahora pasa al canal auditivo. Escucha su voz distorsionada 4. por completo, como cuando rebobinamos rápido una película y oímos las voces extremadamente agudas. Imagina que esa persona habla así, y después escucha cómo habla con la voz distorsionada en el otro sentido, como si la película fuera ralentizada y su voz se deformara para ser muy grave. Puedes ambientar toda esta creación tuya con una música ridícula y divertida para asociarla con esta persona.

Ahora mezcla todo, y haz como si rebobinaras la película5. hacia delante y hacia atrás a toda velocidad, y mira a la persona moviéndose a cámara rápida y con la voz distorsionada. Disfruta y ríete con la loca película que has creado.

Si hay alguna persona con la que tengas dificultades en tu trabajo o en tu vida personal, practica el ejercicio anterior. Comprobarás que, cuando te encuentres con ella, tus emociones negativas se habrán suavizado, por lo menos, y que podrás afrontar la situación con mayor efectividad. Incluso puede que te sonrías interiormente cuando la veas, porque rápidamente la asociarás a la peluca morada o a los calzoncillos ridículos. Esta representación interna de dicha persona te ayudará radicalmente a sentir otra emoción, mucho más positiva. Lo fundamental, ya sabes, es repetir el ejercicio e incluso ir variando de representación. Aquí la imaginación no tiene límites.

SUPERAR FOBIAS Y MIEDOS:

HABLAR EN PÚBLICO Y TOMAR DECISIONES

Por último, la visualización es un método muy efectivo para superar miedos y fobias personales. Una de las más habituales es hablar en público. Yo utilicé sistemáticamente la visualización con resultados increíbles en este ámbito. Utilicé también la técnica de la imitación. En cada conferencia a la que iba, me fijaba en si el ponente me gustaba y lo analizaba como comunicador. Si me podía aportar algo, lo cogía e incorporaba a mi práctica de visualización. Además, tomé como modelo a Anthony Robbins. Robbins es uno de los mejores comunicadores del mundo, coach y experto en PNL, y también él ha aplicado la visualización para mejorar sus competencias como comunicador.

Pues bien, yo me imaginaba en un gran auditorio, con 400 personas escuchándome entusiasmadas, y me veía a mí mismo comunicar exactamente igual que Robbins, con el mismo entusiasmo, con la misma energía, con la misma seguridad. Una y otra vez me veía a mí mismo actuando como si ya fuera un comunicador extraordinario. Y mi inconsciente iba aceptando estas experiencias como si fueran reales. Poco a poco fui sintiéndome más tranquilo en mis presentaciones, porque al principio me sentía atemorizado ante una audiencia de tan sólo diez personas. Esto sucedió hace cuatro años exactamente. Notaba cómo se me secaba la boca, mi pulso se aceleraba y aumentaban mis palpitaciones, me temblaba la voz y sentía como si estuviera precipitándome a un abismo.

Te puedes imaginar el estrés y la ansiedad que sentía en mis primeras presentaciones o conferencias. Hoy, después de realizar durante los meses iniciales la visualización, entro en cualquier sala y afronto cualquier conferencia o curso con una absoluta tranquilidad y seguridad. Yo mismo estoy sorprendido del cambio que he experimentado. No hay ninguna tensión, e incluso en las ocasiones en que no me he preparado del todo bien la conferencia, me siento seguro de que voy a comunicar con pasión y eficacia, y que voy a enganchar a la audiencia con mis palabras. Esta percepción no sólo viene de mí mismo, sino del feedback de las personas que me han visto comunicar.

Ahora hablar en público me resulta divertido, excitante y estimulante. ¡Increíble! He pasado de sufrir un horrible trago, a disfrutar. Esto es posible para cualquier persona, incluyéndote a ti. Puedes llegar a gozar hablando en público, imaginándote y visualizándote que disfrutas con intensidad, imaginándote que los demás están gozando en una presentación que estés realizando.

Lo más interesante que he observado es que, a pesar de haber modelado a Anthony Robbins, por supuesto yo no comunico como él. No soy un comunicador tremendamente enérgico e hiperactivo, que no para ni un momento de moverse, que habla con una velocidad increíble, que eleva el tono de voz hasta llegar a gritar, que deforma su voz para hacer reír a la audiencia. Mi forma de comunicar es muy diferente, mucho más pausada, como corresponde a mi personalidad. Lo que quiero decir es que cuando imitamos, no nos vamos a convertir en esa persona, no vamos a perder nuestra personal manera de ser o comportarnos. Lo que hacemos es integrar determinados resortes positivos de la persona o personaje modelado a nuestra forma de entender el mundo.

Por eso, yo he mejorado mucho mis habilidades de comunicación modelando a Robbins. Lo que he hecho es, mediante la imitación, extraer algunos comportamientos e integrarlos inconscientemente en mi manera de comunicar. Además, como he imitado algunas pautas o aspectos de otros comunicadores que habían logrado emocionarme, al final he mezclado todo y he llegado a «mi» estilo, que es lo importante.

El directivo de hoy tiene en la visualización una herramienta poderosísima para progresar en su carrera profesional, para lograr gestionar mejor sus emociones y el estrés ante una difícil toma de decisiones. Muchas personas han utilizado la visualización con efectividad para aprender a poner límites, para decir no, para relacionarse con normalidad con personas de su entorno de trabajo, para mejorar una negociación.

Otro punto importante es que la práctica de la visualización puedes realizarla solo. Con las instrucciones que te ofrezco en este capítulo, no necesitarás a nadie que te guíe. Tú serás tu propio guía. Para ello es importante que sigas las instrucciones lo más rigurosamente posible, y que realices el ejercicio a menudo, por ejemplo, dos veces a la semana durante un mes.

El mecanismo es tan sencillo que sería una verdadera estupidez no probarlo con alguno de tus desafíos actuales. ¡Ánimo, merece la pena! Destierra todas tus ideas limitadoras y tus prejuicios sobre las nuevas técnicas existentes, y empieza a usar la visualización creativa.

A estas alturas del libro, espero que hayas probado ya algunos de los ejercicios que te he propuesto. Si es así, tu estrés habrá disminuido de forma considerable, mientras tu capacidad para gestionar tus emociones y tu conducta habrán mejorado notablemente. Si no has empezado aún, comienza ya. Recuerda: quien lee un libro adquiere conocimientos, nada más. Quien practica y pone en acción esos conocimientos conseguirá los cambios positivos y se elevará a un nivel muy superior al que estaba. Leemos, escuchamos y nos formamos, y la mayoría de las ocasiones no aplicamos esos conocimientos, así que no nos valen para nada. La clave no está en los conocimientos, sino en la acción.

9. EL COACHING

Hablando de acción, el método más efectivo que conozco para poner en marcha todos nuestros planes y buenas intenciones es el coaching.

Para que una persona entre en un proceso de coaching es imprescindible que tenga verdadera voluntad para crecer y cambiar algo. En caso contrario, será un fracaso y una pérdida de tiempo. El coaching se caracteriza porque es un proceso personalizado, se ajusta a las metas y posibilidades del cliente, siempre en el marco de los objetivos de rendimiento y desarrollo de competencias o capacidades marcada por la alta dirección de la empresa. En cada sesión, el coachee (persona que recibe el coaching) reflexiona y valora sus competencias actuales y se marca objetivos intermedios y planes de actuación para mejorar estas competencias o rendimiento, mientras el coach escucha y contribuye con observaciones y preguntas.

Este último también ofrece al cliente el uso de herramientas para explorar su propio universo y elevar su conciencia sobre su propia realidad y responsabilidad en lo que le está sucediendo y lo que desea mejorar o cambiar. Las acciones del coach, sea por sus preguntas o por su objetividad, su escucha y disponibilidad permiten al coachee una fácil y provechosa exploración de sus posibilidades.

El coach no sugiere soluciones, ya que éstas son creadas o descubiertas por el directivo a través de la relación. Tampoco toma decisiones para su coachee porque es vital que este sea el autor y propietario de estas decisiones. La relación de coaching es especialmente poderosa por varias razones:

• La oportunidad de conversar con toda libertad, siendo realmente escuchado.

• El apoyo incondicional del coach, dedicado al éxito del coachee, que puede compartir sus proyectos e ilusiones con toda confianza.

• El compromiso por parte del coachee de dedicar tiempo, con regularidad, a pensar y a plantear su propio desarrollo.

• La posición del coach, externo a los problemas del coachee y dedicado al éxito del mismo.

• La capacidad profesional del coach de identificar puntos clave y estimular una aclaración de esos aspectos.

• La confianza entre ambos.

• La confidencialidad total de la relación.

El trabajo con un coach se hace a dos niveles:

• Durante la sesión. A través de la conversación, de las preguntas, reflexiones y feedback del coach, de sus técnicas y herramientas, el cliente analiza su objetivo y toma mayor control y claridad sobre sus proyectos y acciones. Define objetivos a corto plazo correspondientes a pasos realistas hacia su meta final.

• Entre las sesiones. Después de cada sesión, el coach normalmente establecerá una serie de tareas sencillas para que el cliente las realice antes de la siguiente sesión.

El cliente vive su vida con normalidad pero integra las ideas nuevas aparecidas en la sesión. El objetivo definido hasta la próxima sesión queda presente en su mente y el cliente se enfoca naturalmente en la dirección correspondiente. En este sentido, se suele decir que el impacto del coaching ocurre durante las sesiones pero también entre ellas. Las sesiones sirven para poner en movimiento los cambios y el cliente trabaja por sí mismo, para cambiar de manera profunda y duradera lo que quiere cambiar.

Las sesiones de coaching presencial suelen tener una duración de una hora u hora y media; la frecuencia es variable, aunque lo recomendable, en mi opinión, son unas dos sesiones al mes.

Lo habitual es que un proceso total de coaching dure entre cinco y nueve meses, aunque puede prolongarse por un año, dependiendo de la complejidad y variedad de metas y objetivos.

El coaching es para personas valientes y decididas, que desean aprender de sí mismos nuevas formas de abordar sus objetivos. En las sesiones que he tenido con cientos de personas he comprobado que éstas reducen notablemente su estrés y su ansiedad. Es una herramienta poderosa que una empresa puede utilizar para ayudar a sus directivos y empleados a gestionar y manejar sus emociones y estrés.

El motivo es que las personas encuentran un espacio único para hablar, para desahogarse, para sentirse escuchados. Muchas personas con las que he trabajado me comentan que este es uno de sus beneficios más importantes. De hecho, es habitual que me confiesen que soy la única persona con la que hablan de determinados temas que surgen en las sesiones, como la relación con su jefe, o la dificultad para dirigir a su equipo, o la imposibilidad de llegar a todas las tareas y a la enorme presión de la empresa para lograr los objetivos. Durante una hora pueden reflexionar, ordenar sus ideas y estructurar un plan de acción creado por sí mismos.

El ejecutivo reduce su estrés, por tanto, porque puede hablar con toda libertad, y eso no es habitual. De hecho, las sesiones de coaching son confidenciales, así que si el directivo confía en su coach y aprovecha la oportunidad, obtendrá enormes beneficios. Además de permitir hablar con libertad, el coaching cuestiona comportamientos limitadores o roles de víctima que a veces adoptan las personas, y esto provoca en ellas un cambio de visión, lo cual les hace creer que tienen la capacidad para hacer algo al respecto. Esto libera gran cantidad de energía positiva y motivación. Hay un comentario que suelo escuchar al final de las sesiones: «Me voy más tranquilo que cuando llegué». Es decir, está demostrado que el coaching ayuda al directivo a soportar el enorme estrés de su situación laboral y personal.

Mediante un proceso de este tipo, la persona comienza a sentir que tiene el control sobre sus tareas, y su autoestima empieza a fortalecerse. La lástima es que aún estos procesos en las empresas sean muy cortos. Motivado por su coste, lo más habitual es que se contraten de cuatro a seis sesiones como máximo para un ejecutivo, lo cual es totalmente insuficiente. Es positivo, desde luego, pero insuficiente.

Cuando un ejecutivo o un empresario me contrata para ser su coach, le recomiendo que realice un mínimo de diez sesiones, porque considero que éste es el tiempo mínimo para interiorizar la metodología del coaching y poder aplicar todo el aprendizaje obtenido en el proceso.

Como ya he explicado en anteriores capítulos, en ocasiones comento con el directivo la posibilidad de aprender un ejercicio de relajación, visualización o meditación, siempre en función de la eficacia respecto a su objetivo. La primera vez le guío y después le doy las instrucciones por escrito para que lo practique por su cuenta. Pero en sí misma, la sesión de coaching proporciona un entorno de seguridad para el ejecutivo que le da la tranquilidad necesaria para reflexionar sobre lo que le está limitando en su trabajo, verbalizar y tomar conciencia de sus obstáculos internos y externos. Este es el paso clave para realizar cambios. Después, el coaching le pide que asuma su responsabilidad, evitando excusarse o culpar a los demás, y finalmente, es fundamental pasar a la acción, aunque sea con pequeños pasos.

Este entorno de seguridad y confianza es el trampolín para que el directivo conozca y aprenda todas las técnicas explicadas en este libro para manejar la presión y el estrés, y se convierta en un profesional más equilibrado y, por lo tanto, más efectivo y productivo. La empresa gana un profesional que libera su talento y sus recursos para ser más creativo y rentable, y el ejecutivo gana en claridad, conciencia, motivación y tranquilidad.

UN ENTORNO SEGURO PARA DESARROLLAR EL MÁXIMO POTENCIAL

En un proceso de coaching, las personas abordan de forma práctica muchas de las fuentes de estrés laboral que hemos comentado en el segundo capítulo. La ambigüedad de rol, los conflictos en las relaciones con las distintas personas de su entorno –superiores, iguales y colaboradores–, la falta de comunicación interna o de organización racional de las tareas, así como la falta de autonomía en la toma de decisiones o el miedo a arriesgar, la asunción de nuevas responsabilidades o la falta de equilibrio entre vida profesional y personal son los aspectos que provocan tensión, estrés y falta de claridad en el directivo a la hora de pensar, priorizar y organizarse adecuadamente.

En un proceso de coaching, un directivo o directiva puede abordar cualquiera de estas cuestiones. Muchas veces el trabajo del coaching parte de la base de un informe de evaluación de 360º –en el que compañeros de igual nivel jerárquico, jefe y subordinados lo evalúan en las distintas competencias importantes para la empresa–, y el inicio supone elegir una de las áreas de mejora principales del directivo. Es decir, las competencias en las que haya sido peor evaluado. Puede ser dirección de equipos, autocontrol y equilibrio, gestión del tiempo, negociación, delegación de tareas, etc.

Pero toda área de mejora tiene detrás problemáticas más complejas, que aparecen en el coaching si el directivo está decidido a aprovechar los enormes beneficios que le va a reportar y se compromete a abordar con honestidad sus verdaderas preocupaciones y prioridades. Cuando un directivo no sabe delegar, posiblemente tenga un desafío en el exceso de control, y este exceso de control es motivado por algo más profundo, muchas veces la falta de confianza en los demás o en sí mismo.

Cuando el problema es la gestión del tiempo, en muchas ocasiones la causa no son las exigencias extremas de la empresa, sino el exceso de autoexigencia el que ahoga al directivo en un torrente de estrés, provocado por el miedo a no hacerlo todo perfecto, posiblemente motivado por la necesidad de aceptación de los demás.

Cualquier área de mejora, cualquier situación que esté provocando estrés, parte de un desafío más profundo. El reto es que el directivo se atreva a profundizar y a trabajar en explorar y descubrir qué es lo que está provocando esta situación. No siempre es así, muchos directivos pasan por la vida con miedo y, por lo tanto, no se abren. Es una verdadera lástima comprobar, como yo lo he hecho en unas cuantas ocasiones, cómo las personas desaprovechan una oportunidad maravillosa que les brinda su empresa ofreciéndoles un coach. Estos cerrados ejecutivos suelen declarar que «no tienen nada que trabajar o mejorar, que tienen muy claras sus prioridades y que ya están haciendo todo lo que pueden hacer». Pero la principal razón es que tienen miedo a abrirse, a ser vulnerables, a que les puedan hacer daño por el hecho de contar sus inquietudes y retos. Lo que están haciendo es cerrar la puerta al aprendizaje, al desarrollo y al crecimiento tanto personal como profesional.

Por eso, recomiendo a cualquier empresa que quiera contratar un programa de coaching que tenga mucho cuidado con el diseño del mismo. Es fundamental preguntar a los participantes si de verdad les interesa trabajar con un coach, y dejar claro que si no es así no habrá ninguna represalia por parte de la empresa. De lo contrario, la organización estará derrochando una cantidad de dinero espectacular, porque si una persona no quiere abrirse y mejorar, por muy bueno que sea el coach asignado, no lo va a aprovechar y no va a progresar.

En cualquier caso, es una metodología que ayuda al profesional a dar lo máximo de sí mismo, a vencer todas sus barreras internas y limitaciones personales, y también a promover su autoconocimiento, su autoconfianza y seguridad, así como su autoestima. A través del coaching, un directivo puede aprender a delegar más eficazmente, y de esta manera liberarse de tareas y desarrollar mejor a sus subordinados, con lo que el estrés se reducirá tanto en el directivo como en su equipo, que se sentirá más valioso al tener más funciones y responsabilidades. Ya hemos comentado ampliamente que el estrés no deriva sólo de las prisas y el exceso de trabajo, sino también de la falta de información y de reconocimiento de los individuos, o de la falta de motivación.

Cuando un ejecutivo no se siente bien consigo mismo, tiene ansiedad. Cuando empieza a descubrir recursos internos, y empieza a comprobar que es capaz de modificar comportamientos limitadores, la energía aflora y la ansiedad desaparece. Por ejemplo, en el coaching es muy habitual trabajar la asertividad, que es la capacidad para expresar nuestras opiniones y emociones con total claridad, sin ofender ni herir a nadie, así como la habilidad para poner límites y decir «no» cuando consideramos necesario y justo hacerlo.

Recientemente, a través de un proceso de coaching, he tenido la oportunidad de ver dos ejemplos de mujeres directivas que gestionaban sus emociones desde perspectivas muy diferentes. A través de una evaluación de 360º, una de ellas aparecía valorada especialmente bien en la competencia autocontrol y equilibrio, mientras que la otra directiva aparecía mal valorada. Para una de ellas, el autocontrol de emociones era una fortaleza mientras que para la otra era un área de mejora.

Efectivamente, cuando las conocí esta diferencia se percibía de inmediato. La primera hablaba con voz suave y equilibrada, mientras que la segunda expresaba cierta tensión encubierta a través de su lenguaje no verbal.

La primera, cuya principal fortaleza era el autocontrol, sin embargo, acabó revelando que la tensión la llevaba por dentro, porque por las noches se despertaba a menudo y le costaba mucho volver a dormirse. Empezaban a aparecer pensamientos sobre el trabajo y esto le producía un gran estrés, que luego no expresaba al exterior. Sin duda, aunque es un importantísimo paso gestionar nuestras emociones hacia el exterior y en la relación con los demás, la auténtica gestión emocional debe completarse con el control interno.

En cuanto a la segunda directiva, reconocía que explotaba a menudo y reaccionaba desproporcionadamente con sus colaboradores y superiores. Y aunque pretendía solucionarlo con técnicas puntuales –respirar, pararse diez segundos antes de contestaresto no era realmente efectivo. ¿Por qué? Porque este descontrol se debía a un estado de ánimo de resentimiento hacia la empresa, ya que no se sentía valorada ni reconocida desde hacía años.

De ambos casos extraigo varias conclusiones: que nada es lo que parece, que debemos profundizar con honestidad dentro de nosotros cuando sentimos que las emociones nos dominan y nos conducen a comportamientos ineficaces y destructivos (con los demás o con nosotros mismos) y, sobre todo, que debemos plantearnos la gestión eficaz de nuestro mundo emocional desde un trabajo de desarrollo interior, en lugar de tratar de solucionarlo mediante parches efímeros.

Hemos comentado a nivel general qué significa el coaching como metodología estructurada para reducir el estrés, clarificar las prioridades, definir objetivos, potenciar la motivación y lograr poner acción a nuestras ideas.

Sin embargo, para iniciarte por la puerta grande, te invito a que realices el ejercicio que te explico a continuación, un profunda herramienta a la que llamo «La brújula interna». La llamo así porque este documento te servirá para guiarte en tu camino personal y profesional. Cada vez que te sientas perdido, sólo tienes que mirar tus respuestas y sentirás inmediatamente que estás alineado con tus verdaderas metas.

Comienza escribiendo sólo un objetivo en el primer campo, sólo uno, el más importante para ti, ya sea personal o profesional. Te resultará más fácil rellenar el resto de apartados que si escribes varios objetivos. Cuando hayas terminado con este objetivo, entonces, si quieres, vuelve a hacer todo el ejercicio con la nueva meta. Al final del capítulo explico cada apartado por si tienes alguna duda.

Dedícale tiempo, no vayas con prisa, contesta tranquilamente dentro de los apartados. Te aseguro que completar con auténtico compromiso y honestidad todas las cuestiones de este ejercicio te dará una claridad y un impulso fabulosos, y estarás en el camino firme de alcanzar tu objetivo, lo cual te aportará una motivación extraordinaria y una reducción de tu ansiedad y estrés.

LA BRÚJULA INTERNA

• ¿Qué quiero conseguir? Define tu meta más importante, tu objetivo prioritario, sea a nivel personal o profesional.

• Beneficios para mí y para las personas más cercanas. Qué obtendrás, qué ganarás cuando logres tu objetivo (¿más seguridad, más confianza en ti mismo, más reconocimiento, más dinero?) y también cómo beneficiarán a las personas más queridas (pareja, hijos, familia, compañeros de trabajo).

• Consecuencias positivas para mi vida personal y profesional. ¿Cómo puede impactar el logro de tu meta en tu futura vida personal y profesional a medio y largo plazo?

• Dificultades y obstáculos externos. Qué o quién te impide lograr lo que quieres, qué te puede frenar en el futuro a nivel externo (hipoteca, gastos familiares, jefe que no te ayuda a promocionarte).

• Dificultades y obstáculos internos. Qué te frena internamente (resistencia a los cambios, excesivo perfeccionismo, miedo a expresar tus emociones).

• Cualidades y fortalezas. Qué recursos internos y habilidades tienes que te puedan ayudar a lograr lo que deseas.

• Apoyos. Quién o qué te puede apoyar o convertirse en aliado para lograr tu meta.

• Tus cinco valores. Reflexiona y explora cuáles son tus cinco valores más importantes y jerarquízalos por orden de importancia (responsabilidad, amor, honestidad, creatividad, seguridad… ).

• ¿Qué voy a hacer? Define tres pasos de acción concretos y con una fecha definida, que te ayuden a avanzar hacia tu objetivo final. Señala un objetivo a corto plazo –la semana que viene–, otro a medio plazo –dentro de un mes– y otro a largo plazo –dentro de tres meses–.

Este ejercicio es uno de los más completos que puedes hacer por ti. En realidad durante un auténtico proceso de coaching se abordan fundamentalmente estas preguntas, más de una vez. Así que ponte en marcha, comienza a completar tu brújula interna y enfoca todas tus fuerzas en lo que quieres lograr.

10. LA MEDITACIÓN ORIENTAL:

EL NIVEL DE MAESTRÍA

La meditación, en mi opinión, es la herramienta maestra para manejar el estrés de forma sostenible y duradera. Pero para llegar a ella es necesario haber profundizado antes en las anteriores herramientas de respiración, relajación, visualización y coaching. La meditación es la práctica más directa hacia el conocimiento profundo de nuestros recursos internos.

El auge de la meditación en Occidente es un hecho. Existe una necesidad de conectar con nuestros verdaderos valores, con nuestra misión en el mundo, con nuestra auténtica identidad liberada de falsas creencias e ideas adoptadas o impuestas. Y para esto, la meditación es lo más efectivo.

La meditación ha experimentado un crecimiento importante conectado con el desarrollo personal y espiritual, desde el punto de vista laico, sin ninguna relación con la religión, ni siquiera budista, que es la más cercana a esta práctica. Precisamente ha sido una vía de luz para las personas decepcionadas con la religión católica en Occidente, por diversos motivos. Sin embargo, este crecimiento e interés se ha trasladado ya al mundo de la empresa. Altos ejecutivos conocidos, políticos y personalidades del mundo de la música y el cine han declarado que practican la meditación de forma regular. Y algunas empresas de consultoría y coaching están intentando introducir la meditación como una técnica fundamental para el ejecutivo actual.

A pesar de este interés, aún existen muchos tabúes con respecto a este tema. Se relaciona la meditación con la iluminación, el nirvana, los monjes zen y otros aspectos muy alejados del mundo de la empresa. Evidentemente, todo eso tiene que ver con la meditación, pero lo inteligente es aprovechar todo lo positivo que tiene y apartar todo lo que no sea útil para nuestro entorno. El nombre con el que se ha bautizado no ha ayudado a su comprensión, porque realmente esta práctica no es meditación en el sentido occidental de pensar o reflexionar sobre algo.

Al contrario, en la meditación se trata de no dejarse envolver por la vorágine de pensamientos que nos azotan a todas horas del día. Por eso, la meditación limpia nuestra mente de forma profunda. Si tuviéramos que buscar maneras más adecuadas de definirla, yo hablaría de la práctica de la atención consciente, o de la práctica del entrenamiento de la mente. Porque la meditación es atención y consciencia al máximo nivel. La meditación es, junto con la visualización, el mayor entrenamiento de nuestra mente. Una prueba de ello es la conocida capacidad de resistencia y autodisciplina de los monjes zen, su capacidad de concentración y su equilibrio.

Por lo tanto, en la meditación no meditamos, no pensamos ni reflexionamos sobre nada. A eso ya dedicamos demasiado tiempo cada día. La fuerza de la meditación es dejar de pensar durante un espacio limitado. La limpieza que proporciona a nivel mental provoca una claridad única, una autodisciplina y una fuerza de voluntad extraordinarias, un fortalecimiento de la concentración, un incremento de nuestra capacidad para vivir el presente y disfrutar de cada detalle y un equilibrio emocional a prueba de bomba.

La meditación tiene su origen en Oriente, en distintas culturas y sociedades, y hay muchas variedades y tipos. A continuación, te detallo los tipos de meditación más conocidos, para después recomendarte el proceso que considero más fácil y efectivo para una persona como tú, con escaso tiempo y muchas responsabilidades personales y profesionales.

• La meditación libre es aquella en que damos libertad a nuestra mente para que elabore las imágenes o pensamientos que desee. En este tipo de meditación, nos limitamos a observar cómo surgen y cómo pasan y desaparecen dichos pensamientos e imágenes, sin aferrarnos a ellos ni permitirles que formen cadenas de pensamiento. En esta meditación libre, podemos ayudarnos de música relajante y suave.

• La meditación dirigida, en oposición a la meditación libre, es aquella en la que se nos conduce a través de una serie de imágenes que debemos provocar en nuestra mente en función de unas intrucciones y que, luego, continuarán variando libremente una vez las hayamos producido.

• La meditación trascendental es un tipo de meditación libre en la cual se permiten las cadenas de pensamiento pero sin implicarnos en ellas emocionalmente.

• La meditación con visualización es aquella en que las imágenes iniciales de la meditación –o la totalidad de ellas– son provocadas voluntariamente por el meditador y no son fruto del capricho espontáneo de la mente.

• En cuanto a la meditación Vipassana, concentramos la menteen un objeto único de atención para analizarlo –dejando fluir la conciencia–. Ésta es la práctica que Buda utilizó en el momento de su iluminación. Los temas suelen ser abstractos, teniendo por objeto el amor, la compasión, la unidad de las cosas, la transitoriedad o cualquier otro. Otra alternativa de Vipassana es mantener nuestra atención y conciencia sobre todo objeto que aparezca ante nosotros en el momento presente –el sonido de un pájaro, la respiración, el dolor de una articulación–.

• La meditación zen es la practicada originalmente en Japón y China, basada en la atención a la respiración natural, sin permitirse distracciones –sonidos, dolores, pensamientos, emociones–. Si surge alguna distracción, se acepta y no se rechaza. Simplemente tomamos conciencia y volvemos a concentrarnos en la respiración abdominal. Otra modalidad de meditación zen es la basada en trabajar con un koan, esto es, un dilema que el maestro zen encarga a un discípulo para que lo resuelva. Pero los koan son cuestiones que no pueden resolverse mediante la razón, sino que debemos ir mucho más allá para solucionarlos, mediante nuestra intuición y creatividad. Normalmente, la meditación zen se practica sentado con las piernas cruzadas, en la postura del loto o medio loto, frente a una pared blanca, con los ojos abiertos, aunque también se puede practicar sentado en una silla recta y cómoda. Es, sin duda, la más exigente y dura de todas las modalidades de meditación, pero al mismo tiempo es la vía más directa y rápida hacia la claridad total.

Cualquier tipo de meditación se puede practicar solo, individualmente, y también en grupo. La meditación en grupo suele ser guiada cuando está basada en visualizaciones o relajaciones, mientras que otras, como la meditación zen, no son guiadas.

Cada persona debe, al comienzo de su práctica, probar distintas formas de meditación para observar cuál es la que le proporciona mejores resultados. Aquellos que se distraigan fácilmente, pueden optar por las visualizaciones o la meditación dirigida en grupo, por ejemplo. El hecho de meditar en grupo siempre ayuda a concentrarte más en el ejercicio.

Por su parte, la Vipassana, eligiendo objetos como la compasión o el amor, ayuda en los estados en que nos dejamos llevar por la ira, mientras que la meditación libre nos ayuda en momentos de estrés y desánimo y en los estados obsesivos. Finalmente, la meditación zen nos ayuda a vaciar nuestra mente de pensamientos, potencia la concentración y la autodisciplina.

Ejercicio de meditación libre

1. Reproduce una música muy relajante y suave.

2. Siéntate cómodo en una butaca o en una silla confortable, pero con la espalda recta, sin cruzar los brazos ni las piernas, y con los pies en contacto con el suelo.

3. Programa una alarma suave a los veinte minutos para terminar el ejercicio.

4. Cierra los ojos y concentra tu atención en tu respiración abdominal, inhalando por la nariz, reteniendo un segundo el aire y exhalando con profundidad. Cuenta del 1 al 10 cada respiración completa –inhalación, retención y exhalación–. Si te pierdes en la cuenta, vuelve a empezar hasta completar la cuenta de 10 respiraciones.

5. A continuación, durante el resto del tiempo, deja que tu mente vaya donde quiera, sin limitaciones de ningún tipo, sin objetivos. Si te enganchas con algún pensamiento negativo, imagina que con tu mente lo alejas de ti, lo apartas y dices interiormente: «Trataré más tarde contigo». Y vuelves a dejar a tu mente libre recordando o imaginando situaciones o experiencias relajantes y agradables, pero sin ningún guión, dejando libre tu mente.

6. Cuando suene la alarma, abre los ojos y vuelve a la realidad.

Recuerdo perfectamente la primera vez que practiqué este ejercicio. Era mi primer contacto con la meditación, y sorprendentemente, me puse a llorar. Sentí cierta vergüenza porque estaba realizando el ejercicio en grupo, y me preguntaba qué pensarían los demás al verme llorar. El motivo fue que se activaron dentro de mí recuerdos del pasado, y me di cuenta de que no volvería a experimentar jamás esas experiencias. Sin embargo, al mismo tiempo sentía una gran alegría, porque aún estaba con las personas de dichos recuerdos –mi pareja e hijas–, y por tanto sentía una inmensa gratitud por poder disfrutar de ellas en el presente. Así que la mezcla de emociones contradictorias, que estaban dentro de mí, produjo un efecto inesperado.

Al día siguiente fui de nuevo a practicar, no sin cierto recelo. Sin embargo, me concentré en realizar bien el ejercicio, sin miedos. Y para mi asombro, las lágrimas volvieron a brotar. Yo no podía controlarlo, era como si se estuviera produciendo en mí una limpieza interior.

Al día siguiente, mientras iba en el coche, escuché una canción que me emocionó, y se activó en mí de nuevo esa sensación contradictoria de tristeza y alegría, fue como un despertar de algo que había estado dormido durante muchos años.

Fue tan impactante para mí esta primera experiencia con la meditación que tomé la firme decisión de continuar practicándola, de seguir indagando en sus efectos. Era como si me estuviera descubriendo de nuevo, y mi interés me llevó a ir evolucionando en la práctica. Estuve unos cuantos meses realizando esta meditación libre, con música relajante, en mi casa, durante veinte minutos.

Llegó un momento en que algo en mi interior me pedía evolucionar, y después de investigar otras prácticas, decidí empezar a practicar la visualización. Era una visualización libre, también con música relajante de ambiente, de una situación imaginada que me provocara relajación y tranquilidad. Una de las que más repetía en esa época era que me sumergía en un lago precioso situado en un valle rodeado de árboles, buceaba hasta lo más profundo y llegaba hasta un espacio de donde salía una luz blanca. Entonces, me introducía por ese espacio blanco y llegaba a un habitáculo minúsculo totalmente blanco, donde hacía una temperatura muy agradable y donde se respiraba perfectamente. Ahí, en ese refugio imposible, me quedaba recostado durante unos minutos, disfrutando de paz absoluta. Luego decidía salir del refugio para volver a entrar en el agua, y salir a la superficie después de nadar hacia arriba. Entonces, abría los ojos. Esta meditación con visualización me aislaba de las tensiones del mundo exterior y me producía una enorme relajación. Era como si reservara un momento para marcharme a mi refugio particular, que nadie conocía.

Después de varios meses, de nuevo mi interior me pidió algo nuevo. Empecé a adentrarme en la meditación zen. Inicialmente me enseñaron esta meditación sentado con las piernas cruzadas en el suelo, mirando fijamente durante veinte minutos una vela encendida. Esta práctica me provocaba también una calma y una liberación importante. La practiqué durante varios meses, a veces con música y otras sin ella. Observaba con toda mi atención los movimientos suaves de la vela, cómo se balanceaba gracias a mis respiraciones, cómo subía y bajaba. El objeto de atención era la vela o también, en ocasiones, las nubes en movimiento, o simplemente un árbol, y debía dejar pasar los pensamientos y no engancharme a ellos. Por primera vez, debía hacer un esfuerzo de atención y concentración para que los pensamientos no me invadieran, concentrando mi atención en un objeto externo fijo.

En mi última etapa, que dura ya dos años, he practicado la auténtica meditación zen. Después de la evolución y búsqueda de la práctica que me proporcionara verdaderamente todo lo que necesitaba, llegué a la meditación zen y sigo convencido de que es la más directa y rápida para lograr el equilibrio total. Dicha meditación zen la explico con detalle al final del capítulo, con las instrucciones precisas. Ahora te avanzo que se practica con los ojos abiertos y de cara a una pared.

Como esta ha sido mi experiencia, yo te recomendaría seguir la misma vía. Sobre todo, porque empezar por el zen puede ser demasiado duro y exigente para un principiante. Y además, estoy convencido de que cada persona debe buscar su propio método. Ahora bien, mi experiencia me sirve para avisarte de que todas las meditaciones más fáciles, las que se hacen con los ojos cerrados, promueven escapar de la realidad, evitarla, huir de ella. Cuando cerramos los ojos, nos relajamos y es desde luego, muy positivo porque nos ayuda en nuestra vida diaria. Sin embargo, si queremos ser absolutamente honestos, si queremos llegar a descubrir nuestra esencia, nuestro propósito, si queremos, ante todo, descubrir la verdad... entonces la única meditación que nos lleva hasta allí es la meditación zen. Precisamente al estar con los ojos abiertos y frente a una pared inerte no hay distracciones (como la visualización de nuestras imágenes, como una vela moviéndose, como las nubes en movimiento) y además nos enfrentamos a la realidad pura y dura, sin sesgos. Cerrar los ojos es evadir la realidad, abrir los ojos y ver una pared te lleva a ver la verdad sobre ti mismo y los demás. Ya sé que resulta chocante, pero no debes detenerte por ello, prueba las prácticas más sencillas, porque son muy beneficiosas para gestionar el estrés y las emociones, y luego tu propia evolución te llevará hacia donde lo necesites, como me sucedió a mí. Tal vez no llegues nunca al zen, pero no importa. Lo que de verdad importa es que la práctica que realices te vaya siendo útil y valiosa para afrontar la incertidumbre y la tensión de nuestra vida.

EL DESPERTAR A UNA NUEVA DIMENSIÓN

Como dice Yujiro Ikemi, pionero de la medicina psicosomática en Japón y científico de reputación internacional, la cultura occidental se ha limitado a la proposición: «Si reflexionáis, comprenderéis»; por el contrario, el pensamiento oriental está fundamentado en: «Si lo hacéis, comprenderéis». Es decir que, aunque parezca paradójico, la cultura oriental está más arraigada en la experiencia directa que nuestra cultura, que necesita pasarlo todo por el filtro de la razón. También podemos transformar el «Pienso, luego existo» de Descartes, en el «Siento, luego existo» que defiende la meditación.

Cuando practicamos la meditación, pasamos normalmente por varias fases.

Primera fase: Puede que las primeras veces nos demos cuenta de la cantidad de pensamientos que revolotean alrededor de nuestra mente. Esto provoca aún más estrés en algunas personas, lo cual es normal y no debe asustarnos ni hacer que abandonemos. Por primera vez, nos damos cuenta de la dimensión que tiene la intensísima saturación mental con la que vivimos a diario. Pero debemos ver el lado positivo: por fin, sabemos que tenemos un problema importante que resolver, y que tiene que ver con nuestra salud mental. Porque hasta entonces convivíamos con ello y ni siquiera nos planteábamos que era problemático. Es como descubrir a tiempo que tenemos una enfermedad grave. No es agradable, pero mejor que lo hayamos detectado a tiempo para poder curarla por completo.

De todos modos, debemos continuar con la práctica, porque esa ansiedad desaparecerá pronto si no le damos importancia. En cualquier caso, lo normal es que practicando meditación durante tan sólo un mes (por ejemplo, tres o cuatro días a la semana) notemos que dominamos mejor nuestras emociones, que estamos más tranquilos y serenos.

Segunda fase: Puede haber sensación de que no estamos avanzando, de que es aburrido, de que perdemos el tiempo. Igual que la ansiedad inicial, debemos continuar con fuerza de voluntad, obviando los mensajes negativos con que nos machaca nuestro juez interno. Nos decimos que la práctica no sirve para nada, que no estamos siendo productivos o frases similares. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Cada minuto que nos sentamos a meditar estamos limpiando gota a gota toda la basura de nuestro inconsciente. También el resultado de la meditación es que vamos eliminando capas de humo que nos impiden ver con claridad la realidad de nuestra vida. Cuando comenzamos a practicar nuestra mente es un estanque revuelto donde no vemos el fondo. Si persistimos y seguimos practicando, el estanque, poco a poco, se irá calmando hasta volverse transparente y veremos, por fin, el fondo.

En esta segunda fase, por tanto, se profundiza mucho en el autoconocimiento, se repara en muchos aspectos de uno mismo y de la realidad que nos están limitando y haciendo sufrir. Sentimos menos dependencia de las personas y las cosas de las cuales pensábamos que no podíamos prescindir. En definitiva, nos hacemos más libres. También somos capaces de disfrutar más del momento presente, de los pequeños detalles, como la sonrisa de nuestro hijo, el beso de nuestra pareja, la brisa que nos acaricia la cara o el sonido del silencio. Nos hacemos más perceptivos, más conscientes, más atentos, más serenos.

Tercera fase: En esta fase, nos miramos a nosotros mismos y nos parece que somos otra persona, una persona más capaz de afrontar los retos de su vida, más fuerte interiormente, más equilibrada, que gestiona con mucha distancia los miedos y realmente nos admiramos del enorme cambio que ha producido la práctica de la meditación. Es como si entráramos en una nueva dimensión, llena de paz interior y de control mental, de claridad de objetivos y de rumbo, de concentración en lo importante, de mayor energía y mejor gestión del tiempo, así como de una creatividad desconocida hasta entonces. Realmente la meditación transforma nuestra personalidad y carácter. Como dice el maestro zen Phillip Kapleau en su libro Despertar al zen: «Nuestra apatía, rigidez y egocentrismo dan paso a cualidades como la cordialidad, la flexibilidad y la compasión. La autocomplacencia y el miedo, con el tiempo, se convierten en autocontrol y valor». Además, la meditación zen, en esta tercera fase, nos da una enorme luz y claridad sobre el sentido de nuestra vida, sobre por qué estamos aquí y para qué, una de las cuestiones fundamentales de la humanidad.

Mi maestra zen dice que no debemos hacer promoción de la práctica de la meditación zen, pero yo necesito compartirlo porque me ha aportado tantos beneficios en mi vida personal y profesional, que sería una lástima que no pudiera aprovecharse de ello el mayor número posible de personas. Quiero aclarar que la tercera fase, según mi experiencia, sólo se consigue a través de la meditación zen. A través de otras meditaciones más libres podemos llegar hasta la fase 1 y 2, pero no hasta la 3. Sin embargo, te recomiendo que no empieces directamente por la meditación zen, porque es la más exigente y dura de todas.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que cuando meditamos, provocamos en nuestro organismo el mismo efecto de descanso –o incluso superior– que cuando dormimos. De hecho, se ha demostrado que cuando realizamos meditación, entramos en las ondas cerebrales alfa e incluso theta, generadas cuando estamos profundamente dormidos. Incluso cuando meditamos con los ojos abiertos, entramos en alfa, por lo que nuestro organismo, a pesar de estar consciente y atento, está descansando de verdad.

Precisamente por ello, el zen, al realizarse con los ojos abiertos y en una postura no del todo cómoda, provoca el envío al cerebro de estímulos a músculos y articulaciones que impiden caer en el sueño. El zazen o meditación zen sentada calma la agitación cerebral a la vez que mantiene la actividad del cerebro a un nivel apropiado.

¿CÓMO MEDITAR? TÉCNICAS SENCILLAS PARA EJECUTIVOS

¿Cómo puede incorporar un ejecutivo la práctica de la meditación si no tiene apenas tiempo para estar con su familia, o para dedicarse a sus aficiones? Es todo un reto, ¿verdad?

En primer lugar, te recomiendo una entrada progresiva en la meditación, tal y como he detallado en el anterior apartado, empezando por técnicas más sencillas.

En cuanto a la meditación, te propongo varios ejercicios fáciles para que vayas probando y explorando tu experiencia. En realidad, en el capítulo en el que abordamos la concentración, ya has practicado, sin saberlo, meditación. Por ejemplo, con el ejercicio que te invitaba a cerrar los ojos y focalizar toda tu atención en los sonidos de tu alrededor, sin juzgarlos. Este ejercicio es muy potente para calmar la mente y mejorar la capacidad para vivir el presente, evitando pensamientos sobre el pasado o el futuro que, como hemos visto, son una de las fuentes principales de nuestro estrés.

Antes de pasar a los ejercicios, hay un aspecto fundamental para que la meditación produzca sus poderosos efectos: la inmovilidad. En cualquiera de los ejercicios es necesario que te mantengas inmóvil. Me refiero a que aguantes cualquier tentación de moverte. Si nos obsesionamos con un picor o dolor determinado, alimentaremos nuestra ansiedad y nos descentraremos del ejercicio. Si nos movemos para hacer desaparecer cualquier molestia, nos desconectaremos del ejercicio y reduciremos drásticamente su efectividad.

Para una persona hiperactiva –como lo somos muchos de los que vivimos en una ciudad y trabajando en puestos de cierta responsabilidad– es un verdadero reto permanecer inmóvil, aunque sólo sean cinco minutos. Y este es un claro síntoma de nuestra ansiedad. También es un síntoma de que estamos instalados en una sociedad del bienestar absoluto, hasta el punto de que no tenemos tolerancia a la más mínima molestia. Si tenemos picor, tenemos que rascarnos de inmediato. Si deseamos algo, lo queremos tener al momento. Es la sociedad del consumo salvaje e instantáneo, de la que somos víctimas robotizadas. Es precisamente esta ansiedad la que se calma mediante la inmovilidad. Debes comprometerte contigo mismo a no mover un músculo durante el ejercicio de meditación, porque es un requisito primordial para alcanzar todos sus beneficios.

El otro aspecto primordial es la concentración en la respiración abdominal. ¿Por qué? Según las tradiciones orientales, el centro del ombligo, donde se sitúa el diafragma, es el centro de energía vital de la persona. Cuando activamos esta zona estamos activando el centro principal de nuestra energía. Los samuráis, por ejemplo, eran entrenados en su primer adiestramiento para llevar su mente a cinco centímetros por debajo del ombligo, zona que los japoneses llaman hara. Es decir, eran entrenados en la meditación. Si un samurái no era capaz de concentrar su mente en el hara, no se le permitía luchar. Ahora no llevamos armas como los samuráis, pero tenemos ordenadores, preparamos presentaciones comerciales, proyectos y análisis de informes.

Todo eso no sirve si no hemos entrenado nuestra mente en el hara, para ser los mejores, para ser capaces de focalizarnos en la esencia, en lo importante. Y esto se logra mediante la meditación.

Además del ejercicio de la escucha profunda del capítulo sobre la concentración, te propongo otros dos ejercicios de meditación sencillos y muy poderosos. A continuación, te detallo las instrucciones del primero:

Atención a los pensamientos

1. Siéntate cómodo y cierra los ojos. Sigue las instrucciones iniciales de todos los ejercicios explicados –10 respiraciones abdominales, sin cruzar piernas ni brazos–. Dedica cinco minutos a este ejercicio, para lo cual sería bueno que programaras una alarma suave al final del tiempo para no estar pendiente del reloj.

2. Ahora trata de desidentificarte de tu mente. Tú no eres tu mente. No eres tus pensamientos... Y lo que vas a hacer es estar muy alerta para detectar el momento en que entre un pensamiento a tu mente, sea del tipo que sea. Tus pensamientos o recuerdos quieren entrar en ti... Obsérvalos, mantente alerta, como si tuvieras un radar, para poder detectar inmediatamente cuándo entra un pensamiento dentro de ti. Conviértete en un observador de tus pensamientos.

3. En el momento en que entre un pensamiento, di «pensamiento» en voz alta. A continuación, espera tranquilo a que el pensamiento se marche, déjalo sin resistirte ni rechazarlo, y mientras tanto concéntrate en tu respiración. Y vuelve a estar alerta para detectar el siguiente nuevo pensamiento para decir «pensamiento» en voz alta o para ti.

4. Notaremos la naturaleza volátil de nuestros pensamientos, cómo surgen del vacío y, al no darles la energía de nuestra reacción, veremos que desaparecen espontáneamente. Estaremos también atentos al espacio que existe entre pensamiento y pensamiento, lo cual es muy importante.

5. Practica el ejercicio siempre que puedas hasta que hayas conseguido convertirlo en un hábito.

Ahora te detallo las instrucciones de la meditación de pie que propone Osho en su maravilloso Libro del Hara.

De pie

1. Sitúate de pie en un lugar tranquilo de tu casa o de tu oficina. La apertura de las piernas debe proporcionarte equilibrio y comodidad. Deja los brazos caídos, las manos abiertas y mantén la espalda recta. Tu cuerpo debe estar relajado y al mismo tiempo alerta. Esta es la combinación perfecta de la meditación: atención y relajación.

2. Cierra los ojos y quédate en silencio durante diez minutos –pon una alarma suave–, y durante este tiempo no hagas nada. Respira con el abdomen y a través de la nariz, tal y como te he enseñado. Siente las plantas de tus pies, donde se acumula la energía que ha ido bajando desde el cerebro. No olvides mantenerte inmóvil durante el ejercicio.

Estando de pie, sin moverte, sentirás un centrado interno muy poderoso. En la meditación sentada la energía que está acumulada en el cerebro –y que nos ocasiona tanto estrés y saturación– baja hasta el ombligo, la zona de respiración diafragmática, mientras que en la meditación de pie la sobrecarga de energía que tenemos en la mente va bajando lentamente hasta la planta de los pies.

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

Esta práctica de meditación zen, llamada Kinhin, es muy común en casi todos los centros de meditación. Se realiza después de un período de meditación sentada para desarrollar la plena conciencia en movimiento y para activar la circulación sanguínea en nuestras extremidades.

Cuando se realiza en grupo, todos los asistentes se sitúan en fila india, alrededor de la sala de meditación. Cada persona tiene que mantener durante toda la marcha la misma distancia respecto a la persona que tiene delante. Si te interesa profundizar, te recomiendo que te informes de centros zen donde se practique y se enseñe la meditación, para realizar esta meditación en grupo.

Mi intención ahora es que aprendas este ejercicio de forma sencilla para que lo puedas practicar en tu casa. Esta meditación es muy beneficiosa para entrenar nuestra concentración y nuestra atención en la vida diaria, puesto que es en movimiento. Para quien se aburra de la meditación sentada, puede comenzar por practicar esta meditación, o también complementarlas. A continuación te facilito las instrucciones:

Meditación Kinhin

1. Como siempre recomiendo, debemos programar una alarma suave para no estar pendientes de la hora. El ejercicio durará cinco minutos. Nos situamos en una zona amplia, donde podamos realizar un recorrido caminando. Si hay obstáculos, apártalos. Yo en mi casa lo practico caminando por el salón, que es amplio, y luego continúo por el pasillo. Los hombros y brazos deben estar relajados y las manos estarán entrelazadas delante de nuestro plexo, en contacto con nuestro pecho. Los ojos puedes mantenerlos abiertos o semicerrados, para no tropezar con nada y mantener la orientación.

2. Comenzaremos inhalando al mismo tiempo que damos el primer paso con el pie izquierdo apoyando primero el talón y consecutivamente la planta y los dedos del pie, quedando éste completamente plano en el suelo, y a continuación damos el siguiente paso con el pie derecho mientras exhalamos armoniosa y suavemente en el transcurso de este movimiento. Repetiremos el mismo paso durante todo el ejercicio.

3. Es importante prestar absoluta y consciente atención a cada paso y a cada respiración. Los pasos deben ser lentos, silenciosos, pausados para que la respiración se haga también lenta y profunda. Aunque es un caminar natural y no forzado, pensemos en los movimientos sigilosos de un gato y tratemos de imitarlo. Aquí no debemos contar, simplemente concentrarnos en el paso que vamos a dar, sea el izquierdo o el derecho, como si no existiera en el mundo otra cosa que ese paso adelante.

4. Cuando el movimiento y la respiración estén armonizados, entonces nuestra atención se centrará en todo cuanto acontezca en nuestro interior y exterior, estaremos alerta. Notaremos las sensaciones que nos producen los sentidos, como por ejemplo el contacto de nuestros pies con el suelo, o el mismo hecho de mover nuestro cuerpo en el espacio, o el sonido del silencio.

ZAZEN. MEDITACIÓN SENTADO

Sin duda, el zazen es el ejercicio más completo y directo de meditación que conozco. El zazen es la meditación zen sentada, y normalmente se realiza con la ayuda de un cojín especial llamado zafú o safú.

Dice el prestigioso médico japonés Ikemi que «la estabilidad de la postura provoca la estabilidad de la personalidad. Ejercitarse en conservar una postura inmóvil durante un tiempo largo, como en el zazen, puede contribuir a mantener un estado psicológico estable en la vida cotidiana». También escribe: «Muchos de los trastornos y enfermedades modernas de la personalidad están provocadas por un modo de vida absurdo». Insiste en que practicar zazen es sobre todo, entrenar la mente para el autocontrol, independientemente de que tenga enormes beneficios para la salud y el bienestar, al fortalecer el sistema inmunológico de nuestro organismo. Además, nos permite profundizar en el sentido de nuestra vida, en nuestras prioridades, y conectar con nuestro interior, con nuestra esencia.

Durante el zazen, según describe el maestro zen Deshimaru, «debemos concentrar nuestra energía debajo del ombligo a través de la respiración. El centro de gravedad del cuerpo desciende, el individuo se hace más estable. La presión del diafragma en el abdomen ayuda a la sangre a subir hacia la parte alta del cuerpo, favoreciendo una mejor circulación global».

En la vida ordinaria respiramos de 16 a 18 veces por minuto. Durante el zazen, respiramos 4 ó 5 veces por minuto. La disminución del ritmo respiratorio lleva consigo una disminución del ritmo cardíaco, lo cual es muy positivo para nuestro corazón, a menudo sobrecargado de actividad. Lo bueno del zazen es que cuando se practica un tiempo, podemos llevar esta respiración a cualquier entorno, incluyendo el trabajo. El cuerpo acaba adoptando este tipo de respiración abdominal inconscientemente.

Citando a Deshimaru, «el impulso del despertar, dado por la tensión muscular en el zazen, actúa directamente en el cerebro y hace más clara la conciencia. La meditación trascendental, el yoga u otras formas de meditación que conceden más importancia a la relajación que a la tensión muscular, no deben confundirse con el zazen». Es decir, mientras otras meditaciones buscan un estado de relajación, aquí se pretende estar tranquilo y al mismo tiempo muy atento, vigilante, despierto. Por eso, la postura es tan importante. La postura ayuda a incrementar la conciencia, a estar más atento y también mejora la estabilidad mental. «Es la postura más adecuada para establecer el equilibrio entre la tensión y la relajación a través del control muscular y para volver conscientes los pensamientos inconscientes», asegura Deshimaru.

Los expertos han demostrado que el zazen conecta eficazmente los dos hemisferios cerebrales, y esto nos permite acceder a todos nuestros recursos de intuición, creatividad, raciocinio y análisis lógico, visión global y visión de detalle.

En cuanto a las dificultades que te puedes encontrar, voy a anticipártelas porque yo las he sufrido y superado. En primer lugar, cualquier persona, aunque sea un directivo ocupadísimo, puede hacer un hueco para practicar meditación. Depende de cada uno. Lo que sí puedo decirte es que los efectos son muy rápidos. Obviamente, cuanto más tiempo lo practiques, más beneficios vas a obtener. Pero, como dice Enomiya Lasalle, «esto no es como jugar a la lotería», ya que el zazen es ganancia segura y abundante. Con que lo practiques un poco durante un mes, te verás ampliamente recompensado, te lo aseguro.

Ya he comentado las dificultades previsibles en una persona como tú o como yo, activas y ambiciosas profesionalmente, con muchas actividades y proyectos en mente para realizar. Una de las más habituales es la sensación de pérdida de tiempo. Ten cuidado con este pensamiento. Te aseguro que el zazen es la mejor inversión de tiempo que puedes hacer por ti mismo.

Otra dificultad es el dolor de las articulaciones o músculos si practicas el zazen con alguna de las posturas recomendadas –medio loto, piernas cruzadas, de rodillas o incluso la postura del loto, que es la más extrema y que sólo pueden lograr las personas con una enorme flexibilidad–. Yo, personalmente, siempre he sido como una tabla rígida, y sin embargo, con entrenamiento, he llegado a colocarme perfectamente en la postura de medio loto.

Pero, ¿qué ocurre con el dolor? En primer lugar, el dolor sólo se produce mientras mantenemos la postura inmóvil. Luego, cuando estiramos las piernas después del ejercicio, los dolores pasan, así que no debe preocuparnos.

En segundo lugar, es importante que analicemos cuál es nuestra reacción al dolor físico. Porque eso refleja perfectamente cómo toleramos el dolor y el sufrimiento en nuestra vida cotidiana. Interesante, ¿verdad? Como he dicho, estamos acostumbrados al «superbienestar», vivimos entre algodones y esto nos ha debilitado tanto física como psicológicamente. Por tanto, si aparece el dolor en el zazen, debemos aceptarlo y no tratar de resistirnos a él. Si nos resistimos o lo rechazamos, lo alimentaremos y nos sentiremos aún peor. Personalmente, he tenido dolores intensos especialmente en los retiros largos de meditación, donde practicaba zazen durante todo el día, en períodos de treinta minutos. Y he aprendido mucho de mí mismo cuando sentía dolor. He aprendido a gestionar mucho más eficazmente el estrés, el sufrimiento o el dolor, no sólo físico, sino psicológico. Es difícil explicar por qué, simplemente hay que experimentarlo. Pero lo más importante es aceptar el dolor, aunque sea muy molesto, y concentrarnos de nuevo en nuestra respiración. Ahí te das cuenta de que la mayoría del dolor nos lo provocamos nosotros, que sólo una pequeña parte viene de fuera y que tenemos un poder para reaccionar positivamente a ese estímulo doloroso con una eficacia que ni nos imaginamos. Precisamente en los retiros, donde el dolor a veces era insoportable, he logrado disminuir notablemente o incluso a eliminar el dolor que sentía, a través del control de mi mente. ¿Qué te parece? Imagínate que todo esto lo trasladamos a nuestros retos profesionales y personales: ya te habrás dado cuenta de que el zazen fortalece nuestra capacidad para afrontar cualquier circunstancia estresante o dolorosa, emocional o física. Fortalece nuestra voluntad y fe en nuestras posibilidades y en nuestro poder interno, con lo que abordamos nuestros objetivos con una mayor autoconfianza y seguridad.

Por último, si te cuesta especialmente hacer meditación con los ojos abiertos, mantenlos semicerrados, pero nunca cerrados. Como decía anteriormente, cerrar los ojos nos invita a evadirnos y además, cuando conseguimos realizar el ejercicio y concentrarnos con los ojos abiertos, estaremos en mejores condiciones para beneficiarnos de la práctica en nuestra vida cotidiana, ya que cuando trabajamos, comemos, nos comunicamos... lo hacemos con los ojos abiertos.

A continuación, te muestro las posturas más efectivas para adoptar en la meditación zazen, la posición de medio loto, con el cojín zafú en posición horizontal, y la posición de rodillas, con el zafú en vertical. Puedes utilizar cualquiera de ellas, ayudándote del zafú, e incluso de mantas que coloques para sentirte más estable en la postura o para suavizar las molestias.

El zazen es positivo y efectivo desde el primer minuto. No obstante, lo más recomendable es estar un mínimo de diez minutos al principio, y luego ir incrementando el tiempo hasta emplear entre veinte y treinta minutos. Lo fundamental es la regularidad. El hecho de hacerlo todos los días es más importante que hacerlo durante más minutos. También este aspecto debemos tomarlo con calma, pero sin pausa. Abordaremos cómo incorporar todas las técnicas y prácticas como un hábito positivo en el capítulo 12, «¿Cuándo empezar?».

Instrucciones para el ejercicio de meditación zazen

1. Busca un lugar tranquilo, sin ruidos, para realizar el zazen regularmente. Puede ser una habitación de tu casa, donde puedas sentarte frente a una pared o superficie similar. El motivo de hacerlo frente a una pared es evitar distracciones. Es recomendable temprano por la mañana, antes de que comience el ruido de la calle, o por la noche, cuando se ha hecho de nuevo el silencio.

2. Lo ideal es comprar un zafú, cojín especialmente duro para la meditación. Si no es así, usa un cojín que sea ancho y duro. Siéntate en él, del centro hacia delante, mirando de frente la pared, a un metro o metro y medio de ella. Debajo de todo, te recomiendo que pongas una esterilla, alfombra o manta para que la postura sea menos incómoda y dolorosa, sobre todo para las rodillas y los pies.

3. Adopta una de las posturas recomendadas anteriormente para estar diez minutos sin interrupción, inmóvil. Coloca las manos sobre los muslos y balancéate de derecha a izquierda de seis a ocho veces, procurando disminuir el ángulo cada vez más hasta alcanzar la verticalidad.

4. El tronco de nuestro cuerpo debe estar bien erecto, pero no muy tieso ni muy rígido, lo suficiente para mantener nuestra espina dorsal recta. Nuestros hombros permanecerán caídos y relajados, así como nuestro pecho; la cabeza estará recta y la nariz formará una línea recta con el ombligo. La barbilla no estará levantada sino que retrocederá un poco. La boca permanecerá cerrada y nuestra lengua tocará la zona del paladar para que la saliva baje naturalmente hacia la garganta y no se acumule en la boca. Los ojos permanecerán abiertos y mantendrás la vista en un punto fijo de la pared, durante todo el ejercicio. Por cierto, si llevas gafas, debes quitártelas para evitar cualquier objeto que pueda resultar molesto.

5. La mano derecha se colocará a la altura del abdomen, tocándolo dos centímetros por debajo del ombligo, con la palma hacia arriba. La mano izquierda descansará de la misma forma sobre la derecha, con los dedos pulgares tocándose ligeramente. La idea es formar una especie de cuenco con las dos manos. En las ilustraciones lo podrás ver con claridad.

6. Esta postura tendrá en general una combinación de alerta y relajación al mismo tiempo, procurando no gastar mucha energía por exceso de tensión y no dejar que nuestro cuerpo se doble por demasiada relajación y adormecimiento de la mente, manteniendo alerta cuerpo y mente.

7. Una vez que adoptemos la postura y hayamos realizado los balanceos del cuerpo para alcanzar nuestro centro de verticalidad, entonces utilizaremos cualquiera de las respiraciones explicadas en el capítulo 6 –respiración por canales, respiración 2-4-6– para desconectar con facilidad de la actividad anterior.

8. Ahora comienza a respirar naturalmente, inhalando y exhalando por la nariz, sin forzar, concentrando tu atención en el abdomen para respirar con él y no con el tórax. Cuenta como 1 la inhalación y 2 la exhalación, 3 la siguiente inhalación, 4 la exhalación y así sucesivamente hasta 10. Si tenemos alguna equivocación por distracción de la mente debemos comenzar otra vez la cuenta por el 1. Tu atención debe estar en el movimiento que se produce en el abdomen al dilatarse cuando inhalamos y comprimirse cuando exhalamos.

9. Mantén este ejercicio de respiración abdominal y cuenta las respiraciones hasta que suene la alarma, tratando de mantener tu vista en un punto fijo de la pared.

¿Y qué pasa con los pensamientos? Inevitablemente aparecerán muchos pensamientos durante el zazen. La actitud que debemos mantener durante todo el ejercicio es la de no buscar ningún resultado concreto. Muchos directivos se estresan porque tienen la sensación de no estar avanzando, o piensan que están realizando incorrectamente alguna parte del ejercicio, muchas veces por la búsqueda de una perfección que es imposible. Detrás de esa búsqueda de la perfección se esconde una falta de aceptación de uno mismo como ser humano imperfecto, y esto provoca un enorme sufrimiento y estrés. Por lo tanto, debemos adoptar la actitud de aceptar lo que suceda durante el zazen. Si un día no estamos concentrados y notamos que los pensamientos nos despistan constantemente, debemos aceptarlo y no martirizarnos con ello. Esto es absolutamente normal. Cuando termine el tiempo, nos levantamos y aceptamos lo que haya sucedido, sin más. Y cuando aparezcan los pensamientos, debemos tomar conciencia de ellos, no engancharnos ni juzgar dichos pensamientos, y volver a focalizar nuestra atención en nuestra respiración y en el conteo. En cuanto entre un nuevo pensamiento, darnos cuenta y, sin más, volver al ejercicio. Esta es la única manera de gestionar la vorágine de pensamientos que nos abordarán durante el zazen. Darnos cuenta, aceptarlos sin juzgar y dejarlos pasar, tratando de que no nos despisten y volviendo nuestra atención a la postura y a la respiración contada.

Por supuesto, si notamos que hemos relajado o abandonado inconscientemente algún aspecto de la postura –espalda recta, mirada fija en un punto de la pared, manos con la forma de cuenco con los pulgares tocándose–, debemos aceptarlo tranquilamente y volver a modificar lentamente nuestro cuerpo para recuperar de nuevo la posición. Precisamente, todo en el zazen está pensado para que focalices tu atención en algo externo a tus pensamientos. Mantener la alerta para conservar la postura corporal, la posición de las manos, la atención a la respiración abdominal y al conteo de dicha respiración, así como el hecho de permanecer inmóvil, supone todo un reto para cualquier persona acostumbrada a no parar de pensar ni de moverse todo el día. Por eso, en la meditación lo que se pretende es potenciar la atención y la conciencia, así como el autoconocimiento, más que la simple relajación. Y por ello, sus efectos son mucho más profundos y ricos que los conseguidos a través de los ejercicios de relajación.

Para terminar el capítulo sobre la meditación, te diré que si llegas a practicarla estarás en disposición de alcanzar el máximo nivel de manejo de emociones y control de estrés. Tu vida dará un giro positivo impresionante e incluso tú experimentarás una profunda transformación interna. Hay muchas cosas dentro de nosotros esperando ser descubiertas. Hay todo un mundo de recursos poderosísimos que no conocemos. Sólo mediante el aprendizaje de las técnicas de respiración, relajación, visualización y meditación que enseño en este libro lograrás encontrar ese tesoro de incalculable valor.

Kafka, el genial escritor checo, lo describió maravillosamente de esta manera:

«No hay necesidad de salir de la habitación. Basta con sentarse a la mesa y escuchar. Ni siquiera es necesario escuchar, sólo esperar. Ni siquiera hay que esperar, sólo aprender a estar en silencio, quieto y solitario. El mundo se te ofrecerá libremente para ser descubierto. Él no tiene otra alternativa, caerá en éxtasis a tus pies».

11. EJERCICIO FÍSICO, ALIMENTACIÓN

Y RISOTERAPIA

Antes de pasar a los planes de acción, tanto a nivel individual como empresarial, que abordo en los dos últimos capítulos, quiero mencionar tres aspectos importantes que complementan todas las técnicas e ideas que he ido ofreciéndote y que has ido aprendiendo. No es mi intención profundizar excesivamente en el ejercicio físico, la alimentación y la risoterapia, sino que voy a exponer mi punto de vista personal, como he hecho a lo largo de todo el libro. Empezaremos por el ejercicio físico.

EJERCICIO AERÓBICO VERSUS ANAERÓBICO

En primer lugar, todos sabemos que el ejercicio físico es saludable y positivo. Todos sabemos que debemos hacer ejercicio regularmente y que sirve como antídoto contra el estrés, además de fortalecer los músculos del cuerpo y hacernos sentir mucho mejor. Sin embargo, no todos conocemos el significado del ejercicio aeróbico y anaeróbico, que es vital para aprovechar al máximo las posibilidades del ejercicio físico para reducir nuestro estrés y aumentar nuestro bienestar.

Los conceptos aeróbico y anaeróbico se refieren a una forma diferente que tiene el organismo de interactuar cuando realizamos ejercicio físico. Cuando el organismo obtiene la energía que necesita a través del oxígeno (aeróbico) o bien cuando obtiene la energía sin oxígeno (anaeróbico).

El ejercicio aeróbico suele ser más suave y de mayor duración en el tiempo, como hacer footing, caminar, nadar, montar en bicicleta. En estos casos, el organismo quema hidratos y grasas para obtener energía y, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y fortalece.

El ejercicio anaeróbico, por el contrario, es de alta intensidad y poca duración. Por ejemplo, jugar al fútbol o al baloncesto, carreras de velocidad, hacer pesas, el tenis o el frontón. Puesto que requiere un elevado esfuerzo en poco tiempo, fortalece el sistema musculoesquelético. En estos ejercicios, en lugar de grasas, se quema glucógeno.

En definitiva, el ejercicio anaeróbico nos proporciona potencia y el ejercicio aeróbico resistencia. Yo no diría que ninguno de ellos es menos beneficioso que otro. Creo, igual que muchos expertos en ejercicio físico y medicina deportiva, que deben combinarse ambos tipos de ejercicio para lograr resistencia y potencia al mismo tiempo, es decir, beneficios cardiovasculares y musculares.

Ahora bien, vivimos en una sociedad predominantemente anaeróbica, donde la prisa y el estrés llegan a todos los rincones, incluido el ejercicio físico. Como nos falta tiempo para todo, llevamos nuestras prisas a realizar deporte. Y al final, el deporte no elimina nuestro estrés porque el origen está viciado. ¡Es de sentido común! Cuando tenemos una jornada laboral extenuante y nos queda una hora escasa para realizar ejercicio físico, por ejemplo una o dos veces por semana, tratamos de aprovecharla al máximo y nos machacamos en el gimnasio o en el partido de tenis que juguemos. Acabamos agotados, pero esto no nos libera de nuestro estrés, sencillamente porque lo estamos trasladando al ejercicio físico. Estar agotado por haber hecho ejercicio no equivale a haberse liberado del estrés de la oficina. Esta creencia es absolutamente errónea.

Un ejemplo de esta esquizofrenia llevada al ejercicio físico es lo poco que caminamos cuando estamos en una etapa profesional intensa. Caminar es una pérdida de tiempo cuando tenemos disponible el coche en el garage. Como vamos a toda prisa, caminar no encaja en nuestra vida. En mi caso, yo he descubierto lo saludable y desestresante que es caminar todos los días cuarenta minutos, al mismo tiempo que hago una actividad gratificante para mí, como es llevar a mis hijas al colegio. Mi mujer y yo decidimos vender nuestro segundo coche porque apenas lo utilizábamos, y a partir de ahí comencé a llevar a mis hijas al colegio caminando, unos veinticinco minutos aproximadamente. Lejos de suponerme una pérdida de tiempo, supone para mí una oportunidad de estar con ellas, de que hablemos y nos comuniquemos. Y esto es absolutamente impagable. Al final, me permite caminar cuarenta minutos diarios. Además, juego al fútbol todas las semanas –ejercicio anaeróbico–, pero te aseguro que no está encajado con calzador en mi agenda. Esta locura es la que cometen miles de ejecutivos con el objetivo de mantenerse en forma. Como decía, se llevan el estrés de la oficina al deporte y a la alimentación, con lo que acaba contaminándolo todo.

Por eso, es necesario que dediquemos un tiempo regular durante la semana a realizar ejercicio aeróbico, para sentir que estamos realizando ejercicio sin prisa alguna. Por ejemplo, salir a hacer footing durante treinta minutos, ir caminando a todos los sitios siempre que sea posible o coger la bicicleta el fin de semana y pedalear durante una hora. Este ejercicio, planificado sin agobios y de forma tranquila, es el que nos permite reducir nuestro estrés. Desde luego, ir al gimnasio a machacarse a las 10 de la noche no es el camino, créeme. No sólo no obtendrás los enormes beneficios de practicar ejercicio físico regular, sino todo lo contrario: impulsados por lograr resultados en poco tiempo, forzamos nuestro organismo, y nuestro equilibrio y salud se pueden ver gravemente perjudicados. En este sentido, si se realizan ejercicios excesivamente anaeróbicos y con presión los daños pueden ser muy importantes: problemas circulatorios y de metabolismo, depresión y ansiedad, fatiga, lesiones musculares, etc.

La clave, como todo, es plantearse adecuadamente lo que de verdad es importante. Si lo importante es eliminar el sentimiento de culpa por no hacer ejercicio físico, vamos mal. Si de lo que se trata es de realizar deporte, aunque sea en unas condiciones nefastas, seguimos yendo mal. El ejercicio físico es una tarea importante y no urgente, es una tarea que nos proporciona unos beneficios inmensos con sólo dedicarle una pequeñísima parte de nuestro tiempo. Párate un instante, elige una actividad física que te guste y te divierta, dedica un tiempo a entrenar tu metabolismo con ejercicios aeróbicos durante los primeros meses –caminando, haciendo footing, bicicleta–, tal y como recomiendan los expertos, y luego combina estos ejercicios, si quieres, con ejercicio físico anaeróbico para fortalecer los músculos y lograr mayor potencia –jugar al tenis, al fútbol, baloncesto, baile...–.

Como te puedes imaginar, no sólo tu cuerpo te lo agradecerá respondiéndote con mayor fortaleza inmunológica y mayor resistencia a las enfermedades, también sentirás una fortaleza mental inmensa. Ten en cuenta que conseguir instalar el hábito del ejercicio físico en tu vida te hará ganar una gran confianza en ti mismo, y fortalecerá tu voluntad. Tu mente se relajará y despejará, y tu productividad aumentará. Pero no te engañes a ti mismo: no trates de encajar el ejercicio físico con calzador, y no sacrifiques otros aspectos fundamentales por hacerlo, como una alimentación adecuada.

Me resulta chocante que la gente se sorprenda de estar estresada, cuando salen corriendo de su trabajo para hacer deporte, y en el camino hacia el polideportivo o la pista de juego van comiéndose un sándwich de máquina, con el fin de llegar a tiempo a su puesto de trabajo por la tarde. ¿No se dan cuenta de que es una locura?

LA ALIMENTACIÓN DEL LÍDER

Con la alimentación hacemos exactamente igual que con el ejercicio físico. Llevamos nuestro estrés a nuestros hábitos alimenticios, dedicando tiempos ridículos a las comidas. Comemos con enorme velocidad, con ansiedad. No es de extrañar que tengamos numerosas molestias estomacales, pesadez e incluso úlceras. Siempre suelo decir que quien no gestiona bien su tiempo, no gestiona bien su vida. Igual podríamos decir de la alimentación. Cuando veo a alguien atiborrarse de comida y alcohol compruebo siempre que detrás existen inseguridades y falta de control en su vida. Mediante los alimentos que ingerimos estamos proporcionando a nuestro organismo la energía que necesita para ser productivo y mantenerse fuerte durante la jornada laboral. No sólo eso, estamos proporcionando los nutrientes que necesita también nuestra mente para funcionar al 100%. Una alimentación alta en grasas y azúcares, así como en café y alcohol, lo único que hacen es embotar la mente. Por eso, un directivo, si quiere ser altamente efectivo, no puede dejar de cuidar especialmente su dieta.

Lo habitual es que tomemos varios cafés al día, comamos muy poca fruta o verdura y nos alimentemos sobre todo de carne –pasta con carne, embutido variado, hamburguesas de ternera y de pollo, chorizo–. En España tenemos una gran ventaja, la cocina mediterránea, reconocida por todos los expertos como especialmente saludable. Sin embargo, las costumbres están cambiando entre los jóvenes, adictos a una alimentación basura, proveniente de Estados Unidos; la comida rápida ha invadido nuestras ciudades con pizzas, hamburguesas y sándwiches. Y poco a poco estamos abandonando la comida mediterránea. De hecho, la obesidad crece en España a un ritmo preocupante. Nos alimentamos de patatas fritas y fast-food, y luego vamos al gimnasio a quemar las grasas que estamos introduciendo en nuestro organismo.

Si el 80% de nuestro organismo es agua, lo lógico es que nos alimentemos mayoritariamente de alimentos ricos en agua, como son las frutas, las verduras frescas y las legumbres. El doctor Bryce dice así en su obra Las leyes de la vida y la salud:

«Cuando el aporte de líquido es insuficiente la sangre tiene un peso específico más alto y los productos tóxicos de desecho del metabolismo celular se evacuan de manera imperfecta. Por tanto, el organismo se intoxica con sus propias excreciones, como si dijéramos, y no sería muy inexacto decir que ello ocurre porque no se ha asimilado líquido suficiente para disolver esas materias perjudiciales que las células mismas fabrican».

Cuando nos alimentamos mayoritariamente de frutas, verduras y legumbres estamos dando a nuestro organismo los mecanismos de limpieza que necesita. Sin embargo, lo normal es lo contrario: tomamos como mucho un 15% de alimentos ricos en agua, así que llevamos muchos años intoxicando al organismo ingiriendo excesivas cantidades de proteínas y carbohidratos –carne, patatas, arroz, pescado, pasta, lácteos...–. No es que estos alimentos sean malos en sí mismos. Lo destructivo es la cantidad que ingerimos, el desequilibrio que generamos con respecto a los alimentos que nos proporcionan la verdadera energía: los alimentos ricos en agua.

Por otro lado, para sentirnos vivos y con la máxima energía, es de sentido común que limitemos al máximo los alimentos basados en animales muertos, como la carne y el pescado, así como los productos derivados de la leche de vaca. No soy radical en este sentido, te lo aseguro. Desde hace tres años, he limitado mi consumo de carne y pescado notablemente, y también he ido reduciendo la leche de vaca para sustituirla por leche de soja, pero no he llegado a ser vegetariano a pesar de que he multiplicado mi ingesta de verduras, porque me sigue gustando la carne, el pescado, los yogures, el queso y el café con leche. Sencillamente, estoy en un proceso de 80/20, siguiendo el principio de Pareto. Mi plan ha sido ir invirtiendo mis porcentajes, para lograr que el 80% de los alimentos que como sean ricos en agua.

Por otra parte, he acostumbrado poco a poco a mi organismo a alimentarse menos, porque otro de los síntomas de nuestra sociedad es la sobrealimentación. Nos sobrealimentamos porque tratamos de cubrir a través de la comida nuestras necesidades emocionales insatisfechas. Lo sé porque yo lo hice durante muchos años sin darme cuenta, comiendo chocolate y bollería. Si ves una fotografía mía hace cinco años y ves una de hoy, pensarás que la foto de hoy es más antigua y estoy más joven. ¿Por qué? Pues porque el cuerpo es inteligente, y cuando es alimentado y nutrido adecuadamente empieza a transformarse y a equilibrarse. Adelgacé quince kilos en el plazo de un año aproximadamente. Y todo fue muy lento, pausado. No hice dietas estrictas ni ridículas, simplemente fui reduciendo mi consumo de chocolate y bollería lentamente, sin presionarme, pero muy consciente de lo que estaba haciendo. Al mismo tiempo me impuse tomar por lo menos, una pieza de fruta al día, aunque muchos días, cuando ya había logrado el hábito, terminaba tomando dos o tres. También comencé a tomar mayor cantidad de verduras y a sustituir la leche de vaca por leche de soja, mucho más digestiva. Cuando eliminamos unos alimentos indigestos y tóxicos para nuestro organismo el cuerpo necesita sustituirlos por otros, y eso fue exactamente lo que hice.

También me han gustado siempre el café, la cerveza y los cubatas. ¿Y qué es lo que hice? Reducir drásticamente el consumo de alcohol. En cuanto al café, me propuse tomar como mucho dos cafés al día, ya que tomaba tres y cuatro diarios. Hoy lo habitual es que me tome un café al día, nada más. Más de dos cafés es garantizarse estar estresado y poco lúcido durante toda la jornada laboral.

Otro aspecto interesante que he detectado durante los últimos tres años es que la práctica de las técnicas de respiración, visualización, relajación y meditación explicadas en este libro no sólo produjeron beneficios enormes en el control de mi mente y mis emociones, sino que traspasaron su influencia a la dieta. Efectivamente, cuando logramos equilibrar nuestra vida, disfrutando de cada instante, y trabajamos la mente a través de estas técnicas, el cuerpo nos pide inmediatamente un cambio de alimentación. La sencillez y simplicidad del trabajo realizado a través de la meditación reclama a gritos coherencia. Es algo interno, que no hay que provocarlo. Simplemente, cuando llevaba dos o tres meses practicando respiración consciente y meditación, empecé a sentir que mi cuerpo necesitaba otros alimentos. Sorprendente, ¿no? El cuerpo es inteligente.

Está aceptado incluso por la ciencia occidental que cuerpo y mente están totalmente conectados. Si nuestra mente se dirige hacia hábitos de simplicidad, de limpieza interna emocional y mental, nuestro cuerpo va a seguir sus pasos sin dudarlo. Entre otras cosas, porque esa es su verdadera naturaleza.

Cada día me sorprende más la cantidad de millones de euros que gasta la gente en productos adelgazantes o dietas absurdas que acaba abandonando irremediablemente. Ahí no está la llave para tener un cuerpo saludable y esbelto, sino en todo lo que estamos mencionando en este libro: volver a nuestra esencia en todos los sentidos, y uno de los aspectos cruciales es cómo nutrimos nuestro cuerpo.

No soy un experto en nutrición. Creo que recibimos excesiva información sobre este aspecto, y muchas veces contradictoria. Por lo tanto, defiendo sólo lo que he probado yo directamente y me ha funcionado, y todo lo demás me lo cuestiono. Eso sí, te recomiendo el asesoramiento de un experto nutricionista para realizar cualquier cambio en tu dieta. En mi caso, modifiqué mi alimentación a pasos tan lentos y pequeños que mi organismo tuvo tiempo suficiente para irse adaptando y limpiando.

Desde que comencé a modificar mis hábitos alimenticios tengo una salud de hierro. No he tenido ninguna enfermedad, ni siquiera un leve constipado, ni un solo dolor de cabeza en los últimos cuatro años.

Como conclusión, si quieres ser una persona equilibrada, sin estrés, un ejecutivo brillante y con liderazgo, no puedes abandonarte a la comida basura, debes hacer una reflexión sobre qué es lo que estás introduciendo en tu cuerpo. Además del contenido, debes mirar la forma. Es decir, cómo estás comiendo. Si te alimentas de verdura y fruta pero lo estás haciendo a toda velocidad, con estrés, también estás mal encaminado.

Una de las mejores experiencias de un retiro de meditación zen es la comida. Al ser un retiro de silencio, no se habla ni siquiera cuando se come. Pero esto tiene todo el sentido del mundo. Mientras se come, uno está concentrado únicamente en lo que ingiere. No se distrae mirando al otro ni conversando sobre banalidades. Uno está centrado en disfrutar el momento presente, en saborear únicamente la comida que tienes delante. Y te aseguro que es una forma de redescubrir la alimentación, porque por lo general cuando comemos estamos distraídos con la televisión o conversando con otra persona, así que no somos conscientes del verdadero sabor de los ricos alimentos que tenemos en el plato. Hemos perdido también ese placer y ese privilegio de disfrutar de la comida. Al contrario, hemos instrumentalizado la comida como una forma de calmar nuestra ansiedad o nuestras necesidades insatisfechas.

Nuestro combustible está hecho del oxígeno que respiramos y de los alimentos que decidimos comer. Tú decides si convertirte en un reluciente Ferrari o en una furgonetilla sucia y oxidada.

RISOTERAPIA

Por último, me gustaría hablar brevemente sobre la risa. A todos nos encanta reír. Sin embargo, ¿por qué nos reímos tan poco? Un niño se ríe unas 300 veces al día, mientras que un adulto lo hace sólo entre 15 y 100.

La risa ayuda a mantener el bienestar físico y mental mediante la liberación de sustancias bioquímicas, como la dopamina, neurotransmisor que nos eleva el estado de ánimo; la serotonina, tipo de endorfina con efectos calmantes y analgésicos; y la adrenalina, que nos permite estar más despiertos y receptivos. Además, refuerza el sistema inmunológico y fortalece el corazón, entre otras cosas. La risa nos aporta vitalidad, energía e incrementa la actividad cerebral. El diafragma, que tiene una importante misión en la función respiratoria, se ve implicado activamente cuando reímos, y entra el doble de aire en los pulmones. En concreto, los pulmones mueven doce litros de aire, en vez de los seis habituales, lo que mejora la respiración. Al entrar el doble de aire en los pulmones, la piel se oxigena más. El masaje interno del estómago, intestino, hígado, páncreas y vesícula facilita la digestión, ayuda a reducir los ácidos grasos y eliminar toxinas, favoreciendo la perdida de peso. Al reír movemos quince músculos de la cara, mientras que cuando nos carcajeamos ponemos en marcha entre cien y cuatrocientos músculos, incluidos algunos del estómago que sólo se pueden ejercitar con la risa.

Como vemos, los beneficios fisiológicos son innegables, pero también sus beneficios a nivel psicológico. La risa es un antídoto fantástico para eliminar el estrés, desbloquear nuestras emociones negativas y contemplar las situaciones desafiantes con mayor positivismo y energía. Además, científicamente también se han realizado numerosos estudios que demuestran los efectos curativos de la risa.

Pero no sólo se trata de reírse, sino más bien de adoptar un estado de ánimo ante la vida y el trabajo. Se dice que no sólo se ríe a través de la cara, sino a través del cuerpo e incluso de la mente. Recuerdo cuando fui a una sesión de risoterapia con una profesional especialista, en la cual se realizaban numerosos ejercicios prácticos dentro de un grupo de cincuenta personas. Me di cuenta de que la risoterapia no sólo busca el objetivo de provocarte la risa, sino de animarte a hacer cosas que habitualmente no haces. A perder el miedo al ridículo, a conocerte mejor a ti mismo. En definitiva, a liberarte de tus ataduras. Observaba con verdadero interés los miedos de muchas de las personas de aquella sesión, porque la mayoría se sentían agarrotadas y no realizaban al 100% los diferentes ejercicios que iba dirigiendo la monitora. ¿Por qué? Miedo a hacer el ridículo, a que se rían de uno, miedo al rechazo...

Sin duda, asistir a una sesión de risoterapia es muy recomendable, sobre todo si vas con la actitud de desafiarte a ti mismo a hacer cosas que te avergonzaría ver que haces, a exagerar incluso los ejercicios. Yo, de hecho, me decidí por esta opción, y me sorprendí gratamente de que provocaba, con mi actitud libre de vergüenzas y ataduras, numerosas risas entre algunos de los participantes. Yo, que nunca me he caracterizado por ser una persona graciosa, me veía en una faceta desconocida. Cuando lo recuerdo, me doy cuenta de que dentro de mí hay una persona con un gran sentido del humor, y con quien más lo demuestro es con mis hijas, con las que me río a carcajadas muchos días. Tú también debes buscar ese niño que tienes dentro, que necesita reírse como comer y respirar. Si no nos reímos, ¿qué sentido tiene nuestra vida? Nos la tomamos demasiado en serio y nos estresamos y preocupamos por tonterías creadas por nuestra mente confundida.

Todo lo que has leído en este libro lo he escrito con la intención de que, por fin, empieces a relativizar todo, a darle mucha menor importancia a las cosas, y sobre todo, a ti mismo. Tú no eres tan importante, así que ¿por qué no te ríes un poco de ti mismo, de tu ego, de tus aires de importancia? Sal del nido y despierta. La vida es dura, pero al mismo tiempo, enormemente excitante y divertida. Deja de trabajar doce horas y disfruta un poco, porque cada día que pasa has perdido una oportunidad y el final está más cerca.

12. ¿CUÁNDO EMPEZAR?

¡Y bien! Hemos llegado al momento decisivo. Porque te habrás preguntado muchas veces a lo largo de la lectura del libro: «¿Cuándo empezar?». Algunos de tus comentarios, seguramente, habrán sido del tipo: «Si me falta tiempo para mis obligaciones diarias familiares y laborales, ¿cómo es posible conseguir tiempo para mí, para trabajar mi equilibrio interior y mi salud física, mental y emocional?».

Olvídate de que necesitas más tiempo o más horas para encajar estos nuevos hábitos positivos. ¡Deja de autoengañarte! No es cuestión de más tiempo, se trata de que empieces de una vez a ser despiadado con las tareas que realizas y el tiempo que les dedicas. Ten por seguro que, según la ley de Pareto, ampliamente investigada y probada a lo largo de los siglos en diferentes ámbitos económicos y empresariales, aproximadamente el 80% de las cosas que haces al día te aportan sólo el 20% de tu felicidad o satisfacción personal. Así que, ¿para qué seguir malgastando así tus días? El 80% de tus resultados los consigues con el 20% de tus acciones... Párate un momento y piensa sobre este desequilibrio, que forma parte de la naturaleza.

No es tan difícil identificar ese 20% de acciones importantes y productivas para ti. Simplemente se trata de cuestionarte las ideas preconcebidas y hacerte buenas preguntas. Como dice Richard Koch en su libro El principio 80/20, muy pocas cosas son importantes. Lo que ocurre es que dedicamos mucho tiempo a lo superfluo porque no queremos enfrentarnos a las decisiones importantes, entre otras cosas porque requieren toda nuestra energía. Dedicarte tiempo a ti mismo no es egocéntrico ni narcisista, es un espacio necesario para el desarrollo personal de cualquier persona. Ese desarrollo va a impulsarte en los diferentes ámbitos de tu vida, en el trabajo, y en tus relaciones con los demás.

Dedicándote ese tiempo a parar, a cargar las pilas, a equilibrarte, vas a hacerte un gran favor a ti mismo y a tus personas más cercanas. Dedicar, pongamos por caso, media hora al día a realizar cualquiera de las disciplinas que he explicado está entre ese 20% de acciones importantes que te va a proporcionar el 80% de tus resultados. Así que, ¿qué sentido tiene que lo pospongamos día tras día? Sé lo que estás pensando, porque a mí me ha sucedido muchas veces. Como ya he dicho, estoy casado y tengo tres hijas. Trabajo con ejecutivos a diario a través de cursos de formación y sesiones de coaching, y tengo mi propia empresa. Y muchas veces me he llegado a replantear si merecía la pena invertir mi tiempo en la práctica de la meditación, visualización o respiración. Mi mente racional me decía: «Eso es una pérdida de tiempo. Hoy tienes un montón de cosas urgentes e importantes que hacer... déjalo por hoy, no pasa nada porque un día no lo practiques...». Y así me torturaba día tras día. Alguna vez esos pensamientos lograron su objetivo, y la realidad es que cuando terminaba el día, no me sentía mejor. Al contrario, sentía que me había vuelto a engañar, y me sentía peor por no haber cumplido con mi hábito. Además, cuando me decía que no importaba saltárselo sólo por un día... era una trampa, porque al día siguiente volvía a la carga con la misma excusa.

Nuestra mente nos tortura porque ha sido educada para producir resultados, pero resultados que al final no llegan a ningún sitio, porque carecen de verdadero sentido. Es una gran trampa en la que nos vemos envueltos. Nos sentimos culpables si no empleamos el tiempo en estar ocupados y haciendo mil cosas a la vez, cuando en realidad no conseguimos más que el 20% de nuestros resultados con la mayor parte de nuestro tiempo o acciones. Es hora de desafiar todas las trampas y mentiras que nos cuenta nuestra mente educada en el sentimiento de culpa. Estar veinte minutos parado, sin hacer nada, simplemente respirando y concentrando nuestra atención en el abdomen, es una de las mejores formas en que puedes invertir tu tiempo.

Como he pasado por esto sé que se puede dominar la mente y sus juegos manipuladores. Sé que se puede superar y alcanzar el equilibrio deseado. Por eso, te voy a plantear un plan personal. Evidentemente, es uno de los muchos planes que puedes poner en marcha. De lo que se trata es de que captes la idea principal y luego lo adaptes a tu propia personalidad. Sobre todo, es fundamental probar todas las técnicas antes de decidirse por una.

PLAN PERSONAL EN 6 FASES PARA DIRECTIVOS ATAREADOS

1. Primera fase. Aprender a respirar (un mes)

a. Primera semana. Dedica cinco minutos un día a la semana, el que quieras, una sola vez al día, a respirar por la nariz y con el abdomen, utilizando las recomendaciones y ejercicios del capítulo 6. Para ello, levántate cinco minutos antes por la mañana ese día. Recuerda elegir un lugar tranquilo y agradable de tu casa, y sentarte con la espalda recta en un sillón o butaca cómoda. Puedes realizar cualquiera de los ejercicios de respiración que te he enseñado, incluso puedes ir alternando y probando los tres.

b. Segunda semana. Ahora incrementa un poco la frecuencia, y levántate dos días a la semana cinco minutos antes. Si la primera semana lo hiciste un lunes, repite esta semana el lunes y elige otro día cualquiera para realizar el mismo ejercicio de respiración durante tan sólo cinco minutos.

c. Tercera semana. Sigue incrementando la frecuencia con el mismo ejercicio de respiración de cinco minutos. Ahora realiza el ejercicio tres días a la semana.

d. Cuarta semana. Realiza el ejercicio de cinco minutos de respiración de lunes a viernes. Tan sólo supone levantarte cinco minutos antes.

Alimentación: Decide durante este mes dar un pequeño paso, por ejemplo reducir los cuatro cafés diarios a tres, o bien si no comes todos los días fruta, márcate el mismo plan que con el ejercicio de respiración, muy suave y gradual, para llegar a la última semana tomando una pieza de fruta al día.

e. Ejercicio físico: Si no haces nada de ejercicio, comienza subiendo las escaleras de tu casa. Puedes empezar por subir dos pisos al día, en lugar de ir en ascensor, cuando vuelvas del trabajo. A final de mes, podrías haber incrementado y lograr subir tres o cuatro pisos de lunes a jueves, una vez. Puede parecerte ridículo, pero estas pequeñas metas son el verdadero secreto, tal y como veremos en el siguiente apartado de este capítulo. Si lo de subir escaleras no te convence, entonces prueba a ir caminando una parte del camino al trabajo, aparcando el coche doscientos metros antes, o bajándote del autobús o metro dos paradas antes. Esto son sólo ideas que debes adaptar en función de tus circunstancias personales.

2. Segunda fase. Aprender a relajarse y a desconectar (un mes)

a. Ahora que llevas cinco días consecutivos realizando el ejercicio de respiración de cinco minutos, continúa con esa frecuencia (de lunes a viernes durante todo el mes) pero cambia de práctica. Levántate cinco minutos antes y siéntate cinco minutos con un reproductor MP3 y unos auriculares. Previamente debes haber seleccionado música especialmente relajante y tranquila. Lo importante es que te guste y te relaje a ti, el estilo es lo de menos. Cierra los ojos mientras escuchas la música y deja que tu mente vuele adonde quiera, siempre que sea positivo, claro. Vuelve a mirar los ejercicios del capítulo 7. Este ejercicio debes realizarlo de lunes a viernes, todos los días durante todo el mes. Tan sólo son cinco minutos al día. Ten en cuenta que llevas dos meses y tan sólo te he pedido que te levantes cinco minutos antes de tu hora habitual. Te aseguro que cuando finalice el mes, sentirás efectos muy importantes a nivel mental y emocional.

b. Alimentación: Se trata de dedicar el mes a reducir tu ingesta de bollería, chocolates y dulces. Reduce la cantidad paulatinamente hasta conseguir una reducción del 50% a final de mes. Marca en la tabla de hábitos que encontrarás más adelante una estrella por cada día que lo hayas logrado.

c. Ejercicio físico: Ahora que tienes algo de resistencia, puedes empezar a hacer footing; diez minutos cualquier día de la semana, el que mejor te venga. Y por supuesto, continuar con alguna de las ideas del mes anterior que te haya funcionado bien.

3. Tercera fase. Aprender a visualizar (un mes)

a. Ahora voy a pedirte que te levantes diez minutos antes de tu hora habitual, de lunes a viernes durante todo el mes, y que dediques diez minutos a visualizar situaciones que te relajen, ya sea inventadas o experiencias reales del pasado. Utiliza también el reproductor MP3 para ayudarte a conectar con las experiencias. Repasa las instrucciones del capítulo 8.

b. Alimentación: Mantén la reducción del 50% respecto al chocolate y los bollos. Continúa con la pieza de fruta al día y dedica este mes a entrenarte con la reducción de la ingesta de carne de ternera y de cerdo. Si la comes todos los días, disminuye las cantidades poco a poco hasta llegar al 50% al final del mes. Esto significa que, como mucho, comerás carne cuatro días a la semana, ya sea ternera o cerdo (hamburguesas, filetes, o carne picada en la pasta, pizza, etc.)

c. Ejercicio físico: Este mes puedes aumentar el tiempo y correr un día a la semana durante veinte minutos, además de continuar potenciando la actividad de tu cuerpo y evitando el sedentarismo. Muchas personas cometen el mismo error para su salud cada día: de estar sentados en el coche pasan a estar sentados en la silla de su oficina, para luego estar de nuevo sentados en el coche para terminar sentados en el sofá de su casa mientras ven la televisión.

4. Cuarta fase. Seguir visualizando e incrementar el tiempo (un mes)

a. Si has cumplido con la fase anterior, entonces ahora se trata de aumentar cinco minutos la práctica de la visualización, es decir, dedicar quince a la visualización de lunes a viernes durante todo este mes, ayudándote de música relajante. Asegúrate de tener muchas canciones, porque si no, en seguida te cansarás de oír las mismas y no producirá el efecto emocional necesario. De lunes a viernes levántate quince minutos antes, y con el silencio de la mañana continuarás avanzando en el camino del equilibrio perfecto, del estado «sin estrés».

b. Alimentación: Si has logrado reducir tu consumo de carne de ternera y cerdo y de chocolates y bollerías a la mitad, tu cuerpo te estará demandando otros alimentos. Sustitúyelos por verdura, legumbres, fruta, zumos, arroz, pasta, lácteos, pescado y también por carne de pollo.

c. Ejercicio físico: Ahora dedica este mes a potenciar y consolidar todo lo logrado en los meses anteriores. Continúa corriendo, este mes, hasta alcanzar los veinticinco minutos una vez a la semana. Por supuesto, también es estupendo, como opción a la carrera continua, dedicar media hora o cuarenta minutos a montar en bicicleta o a nadar. Ahora que has potenciado tu resistencia, puedes practicar algún deporte anaeróbico que te divierta, como el tenis o el fútbol.

5. Quinta fase. Visualizar tus objetivos, todo lo que quieras alcanzar (un mes)

a. Continúa durante todo el mes, de lunes a viernes, dedicando quince minutos por la mañana al ejercicio, pero ahora se trata de que visualices todo aquello que te gustaría alcanzar. Imagínate que has conseguido la cima de tu carrera profesional, o cualquier otro objetivo personal como hablar en público con potencia y magnetismo o aprender a decir «no» a personas difíciles. Repasa las instrucciones de la visualización creativa de objetivos del capítulo 8.

b. Alimentación: Este mes es importante que mantengas todo lo logrado hasta ahora. Además, te propongo que reduzcas tu consumo de alcohol. Durante la comida, si quieres, puedes tomar una copa de vino o una cerveza, pero durante la cena te recomiendo simplemente agua. Comienza también a reducir la cantidad de comida que ingieres, en especial en la cena. Si tomas alguna copa después de las comidas, prueba a reducirla progresivamente hasta que a final de mes tu consumo habitual se reduzca al 50%.

c. Ejercicio físico: Durante este mes es importante dar un pequeño paso más y llegar a los treinta minutos de carrera continua una vez por semana, a lo que puedes incorporar ejercicios abdominales. Puedes dedicar durante dos semanas del mes otra media hora a un deporte aeróbico como la natación o el ciclismo, para complementar. Hazlo tan sólo dos veces al mes.

6. Sexta fase. Practicar meditación (un mes)

a. En el sexto mes combina la visualización de tus objetivos con la meditación, continuando con quince minutos. Los lunes, miércoles y viernes dedícalos a la visualización y los martes y jueves empieza a practicar la meditación con los ojos cerrados. Recuerda que en la visualización realizas un ejercicio muy consciente con un objetivo concreto: acercar al máximo el logro de todos tus metas y deseos. Sin embargo, en la meditación no se pretende ningún objetivo, simplemente sentarse y concentrar toda tu atención en la respiración abdominal. Nada más.

b. Alimentación: Recapitulemos un poco. Sigues comiendo chocolate y bollería, carne de ternera y de cerdo, pescado, además de, por supuesto, legumbres, arroz, pasta, frutos secos y lácteos. Y has aumentado tu ingesta de verduras y frutas. También sigues tomando vino, cerveza y copas. Por tanto, no te has privado de nada. Simplemente has reducido de forma muy suave y casi sin enterarte algunas cantidades, así como en general estás controlando la cantidad de comida que tomas, en especial en las cenas. Ya sólo esto es un gigantesco paso para tu salud y bienestar. Observa cómo los números de la báscula han empezado a bajar. Comprueba cómo te sientes más ligero, más sano, más fuerte.

c. Ejercicio físico: Seis meses después estás en forma. Practicas dos días a la semana ejercicio aeróbico, ya sea natación, footing o bicicleta, así promueves la actividad y el antisedentarismo, y fortaleces los músculos con un deporte divertido y anaeróbico. ¡No necesitas nada más! Estás hecho un roble. Se trata de que conserves estos maravillosos hábitos que has adquirido.

Hasta el infinito y más allá

A partir del séptimo mes, sabrás tanto sobre ti, sobre tu mente, tus emociones y tu cuerpo, que tendrás la sabiduría suficiente para tomar el camino que desees. Y todo con un mínimo esfuerzo y de modo muy gradual. Habrás probado todas las opciones y estarás lo suficientemente maduro como para tomar tu decisión. Si quieres continuar visualizando tus objetivos, fantástico. Si decides realizar visualización simplemente para desconectar del mundo y relajarte, también estupendo. Si, por el contrario, decides practicar ejercicios de relajación concentrándote selectivamente en diversas zonas del cuerpo, fabuloso. O si simplemente escoges hacer meditación concentrando tu atención en tu respiración, genial.

Por otro lado, sabrás si te sientes preparado para aumentar un poco más el tiempo de tu práctica diaria de relajación, meditación o visualización, o si deseas extender tu práctica a los fines de semana. Yo recomiendo llegar a un mínimo de veinte minutos diarios, pero lo más importante es ir aumentando las metas de forma muy gradual, poco a poco.

En cuanto a la alimentación y el ejercicio físico, debes mantener con firmeza todos tus importantísimos logros durante los últimos seis meses. Estoy convencido de que habrás eliminado gran parte de la grasa que te sobraba y habrás fortalecido tu cuerpo, consiguiendo una figura más esbelta y musculada. Además, sentirás una fuerza interior enorme al haber logrado dominar tus adicciones al café, al chocolate, a los bollos o simplemente a comer demasiado. Sentirás una sensación de control que nunca habrás experimentado. Control sobre ti mismo, sobre tu vida. Y te aseguro que te sentirás con fuerzas para afrontar cualquier reto que te ponga la vida por delante. ¿Qué te parece? ¿Otra vez te rondan preguntas sobre la falta de tiempo o tu habitual pereza o falta de voluntad? Entonces lee los dos siguientes apartados. Ya tienes un plan global y completo para eliminar el estrés y la ansiedad, para fortalecer tu autoestima y seguridad, para potenciar tu salud física y mental. Ahora vamos con tus dudas...

¿CÓMO ENCONTRAR TIEMPO PARA APRENDER TODAS LAS TÉCNICAS?

Hemos hablado bastante sobre el tiempo, sobre nuestra obsesión con el tiempo y nuestra torpeza al gestionarlo o simplemente entenderlo. Porque si el día tuviera treinta horas en lugar de veinticuatro, seguiríamos exactamente igual, con los mismos problemas y quejas sobre la falta de tiempo. Luego no es un problema del tiempo del que disponemos, sino de qué hacemos con él.

Si piensas con calma, hace falta muy poco tiempo para aprender todas las técnicas. En seis meses, habrás practicado todas ellas y sabrás cuáles encajan mejor en tu manera de ser. Y durante esos seis meses, como has comprobado, necesitarás dedicar muy poco tiempo. Desde cinco minutos al día el primer mes, hasta el máximo nivel de quince minutos diarios del sexto mes. ¿Realmente te parece demasiada dedicación? ¿Te das cuenta de los beneficios enormes que puede reportarte ese poco tiempo al día? El principio 80/20 en todo su esplendor. Es más, creo que aquí es aún más evidente. En el grado de máxima exigencia, estamos hablando de dedicar media hora diaria de meditación o visualización o relajación, más el tiempo dedicado al ejercicio físico, que son sesenta minutos a la semana, o sea ocho minutos diarios. Estamos hablando de aproximadamente cuarenta minutos diarios, y el día tiene 1.440.

No obstante, si aún esto te parece mucho, reduce el tiempo hasta que sea razonable o factible para ti. Incluso así, los efectos del plan serán muy profundos para tu equilibrio interior. Sólo te pido que lo pruebes y verifiques por ti mismo los resultados. Pero no podemos seguir aplazando nuestro bienestar, el hecho de disfrutar realmente de la vida, sin estrés, siendo altamente productivos. No podemos posponer nuestras decisiones para mañana, porque el tiempo avanza y se lleva por delante nuestras vidas. Debemos actuar hoy, sin más dilación, con pasión, con valentía, sin miedo a fracasar.

Aunque seas un alto ejecutivo con grandes responsabilidades y largas jornadas laborales, debes actuar y encontrar un espacio para ti y para tu equilibrio.

Otra ventaja es que no tienes que acudir a ningún sitio a aprender estas técnicas. Son tan sencillas que no es necesario que nadie te ayude. A veces hará falta un poco de paciencia para entrenar nuestro cuerpo o nuestra mente, pero cualquiera puede conseguirlo. No obstante, si aún no te sientes capacitado, puedes acudir a algún centro donde se practique meditación o relajación guiada en grupo. No soy radical respecto a ninguna técnica. Aunque personalmente no me gusten las meditaciones o relajaciones guiadas, creo que puede ser una buena manera de empezar. Y no me gustan porque muchas veces te están despistando del camino que debes tomar. Me refiero a que todo este plan no es simplemente para relajarte y desbloquear tensiones. Es mucho más profundo, y transforma a la persona, porque le ayuda a eliminar todo el ruido y la suciedad que no le está dejando ver la realidad con claridad y nitidez. Las relajaciones guiadas, muchas veces, sólo sirven para eso, para relajarse en ese momento. Sin embargo, cuando llegas de nuevo al trabajo, la relajación ha desaparecido. Con la práctica diaria de estos ejercicios te garantizo que el equilibrio interno te lo llevarás puesto adonde vayas, a tu casa, al trabajo, a un viaje de placer o de negocios. Ante todo, recuerda que la gran clave es la regularidad y la constancia.

CÓMO INCORPORAR HÁBITOS POSITIVOS SOSTENIBLES

La otra gran pregunta es «cómo conseguirlo». En realidad ya te he dado las pistas más importantes con el plan global. La técnica en la que me baso es el kaizen, una disciplina japonesa con 500 años de antigüedad, que consiste en concentrarse en pequeñas metas, en pequeños éxitos, en pensar sólo en el paso siguiente. Esto hace que no nos bloqueemos ante una meta demasiado ambiciosa o grande. Como has visto en mis instrucciones, siempre hablo de cinco minutos, lo que supone una ínfima cantidad de tiempo. Y esta es la clave. El objetivo debe ser tan ridículamente fácil y sencillo que sea prácticamente imposible que no consigas cumplirlo. Por eso te pido que la primera semana realices el ejercicio un solo día. ¡Un solo día cinco minutos! ¿Acaso existe un objetivo más sencillo? Si aún esto te cuesta, adapta el plan a ti mismo. Adelante, reduce la meta aún más y márcate realizar el aprendizaje de la respiración del primer mes tres minutos cada quince días. ¡Tres minutos de cronómetro, no más! La mayoría de las personas fracasan en el cumplimiento de sus objetivos porque creen que la única forma eficaz de lograrlos es con una decisión apocalíptica de vida o muerte, que requiere desplegar todos nuestros recursos. Piensa en el ejercicio físico, en la dieta, o en cualquier objetivo, como aprender inglés. ¿A que conoces a muchísimas personas que han empezado con mucho ímpetu con alguna de estas metas, y al cabo de un mes han ido abandonándolo progresivamente hasta volver a su antiguo estado? Esto es porque se marcan metas demasiado ambiciosas.

Utilizar la estrategia del kaizen –avance constante a través de pequeños pasos– es más fácil, y desde luego, más efectiva para conseguir alcanzar cualquier objetivo. Debes eliminar ahora mismo de tu cabeza las ideas preconcebidas como la de que nunca vas a lograr grandes resultados yendo tan despacio. El kaizen, a pesar de que se basa en dar pequeños pasos de manera constante, es muy rápido. De pronto te das cuenta de que has recorrido un larguísimo camino. En mi libro Zen Coaching explico de manera detallada la metodología del kaizen para lograr objetivos, pero a continuación te voy a destacar lo esencial:

• No tengas prisa.

• Márcate pequeños, pequeñísimos objetivos... algo que te parezca imposible no cumplir.

• Sólo cuando sientas que has convertido en hábito una acción, pasa al siguiente nivel de objetivo. Si no, es mejor continuar un tiempo para mantenerlo y convertirlo verdaderamente en un hábito sólido.

• Ve celebrando los pequeños logros a medida que vayas avanzando. Es especialmente importante reconocer la valía de esos pequeños pasos, porque de lo contrario perderemos la motivación.

• No pares. Si se trata de avanzar a base de pequeñísimos objetivos y acciones, no debes pararte, porque los efectos conseguidos irán desapareciendo. Se trata de una filosofía de mejora constante.

Por si aún tienes dudas sobre el kaizen, te diré que ha sido una metodología que produjo mejoras espectaculares en la calidad y cantidad del armamento de las fábricas de Estados Unidos antes de la segunda guerra mundial, y que la productividad alcanzada fue uno de los factores decisivos que permitieron ganar la guerra a los aliados. Después de este éxito, Japón se interesó y contrató a expertos estadounidenses para que instruyeran a los ejecutivos de sus empresas, lo cual llevó al despegue impresionante de Japón como potencia económica mundial.

El kaizen es una metodología de calidad total y de productividad que se ha implementado desde entonces en numerosas empresas de todo el mundo, alcanzando resultados espectaculares. Ahora ya sabes el secreto de una de las herramientas más vanguardistas y efectivas, y al mismo tiempo de sentido común, para alcanzar tus objetivos.

Pero además del kaizen, debemos saber qué es un hábito y cómo se construye. La cultura popular empresarial habla de que un hábito se logra cuando se realiza una tarea un mínimo de veintiuna veces consecutivas. He experimentado esta idea personalmente, a través de una herramienta de hábitos que voy a compartir contigo. Y puedo decirte que los veintiún días no es un número exacto ni fijo para todas las personas. Hay personas que necesitan dos semanas, hay otras que necesitan un mes... Pero igual que otros principios válidos, puedo decirte por experiencia que el de los veintiún días es realmente fiable. Si logras realizar, por ejemplo, el ejercicio de meditación de quince minutos durante veintiún días seguidos, entonces ten por seguro que ya lo has incorporado como un hábito, y que será muy difícil, aunque no imposible, perderlo. También puedo decirte por experiencia que cualquier hábito, aunque hayas superado la barrera de los veintiún días, puede perderse cuando lo abandonamos, por ejemplo en periodos vacacionales. Así que un hábito cuesta bastante construirlo, y muy poco mantenerlo. ¡Pero hay que hacerlo!

En cuanto a las veintiuna veces consecutivas, quiere decir que si has decidido realizar una actividad una vez a la semana, necesitarás realizarla un mínimo de veintiuna semanas consecutivas si quieres incorporarla como un hábito. Por ejemplo, si practicas la visualización de lunes a viernes, lo habrás incorporado como hábito cuando lo cumplas durante cuatro semanas consecutivas.

Cuando incorporas un hábito, ya no necesitas ningún esfuerzo para cumplir con la actividad, la realizas de forma natural, incluso se convierte en una adicción o una necesidad porque nos está proporcionando bienestar y tranquilidad.

¿Y qué pasa si fallas antes de llegar a veinte o veintiún días? No ocurre absolutamente nada, no te sientas culpable. Sólo significa que debes empezar la cuenta desde cero, pero nada más. Debes volver a realizar la actividad otros veintiún días, porque lo andado anteriormente no vale. Aunque te voy a contar un secreto: sí vale. Como he probado absolutamente todo lo que te he contado en este libro, puedo decirte que si fallas el día diez... debes continuar y volver a empezar desde cero. Pero eso no significa que los diez días anteriores no hayan servido de nada. Porque ya se está forjando en tu mente una fortaleza interna extraordinaria, una fuerza de voluntad firme, ya está empezando a suceder algo importante en tu interior. Así que no te sientas mal si fallas uno, dos o tres días. ¡No pasa nada! A continuar y ya está.

Ahora bien, no te vayas al otro extremo. Me refiero a relajarte demasiado y pensar que no pasa nada si fallas un día, y otro y otro. ¡Esto no vale! Significa posponer una vez más una decisión firme de construir tu vida desde unos cimientos sólidos y potentes. No aplaces, ni pospongas, ni aceptes que tu mente juegue contigo diciéndote que no pasa nada. ¡Sí pasa! Sí pasa algo grave si después de meses intentándolo, no has logrado incorporar una actividad como hábito. Pregúntate: ¿De verdad estás dispuesto a hacer un esfuerzo por mejorar tu vida? ¿De verdad quieres eliminar tu estrés o te sientes más importante dando la imagen de que estás tremendamente ocupado? ¿De verdad quieres sentir auténtico equilibrio emocional o te estás dejando llevar por tus miedos y tus creencias erróneas sobre lo que significa ser productivo? Porque no es lo mismo ser productivo que estar activo o estar ocupado. Puedes estar ocupadísimo todo el día y ser un desastre en efectividad. Puedes estar todo el día vendiendo la imagen de que haces mil cosas a la vez y hacer todas ellas de manera desastrosa. O simplemente, que todas esas tareas y actividades sean tonterías que no te aportan nada ni a ti ni a los demás. ¿Te lo has planteado? Bueno, ya sé que son duras estas preguntas, pero a veces es necesario que alguien nos abra los ojos y nos despierte del letargo en el que estamos sumidos. Hace falta que alguien nos haga buenas preguntas para lograr buenas respuestas.

A continuación puedes observar la herramienta de hábitos que te mencionaba.

TABLA DE HÁBITOS DIARIOS

1. La tabla de los hábitos diarios positivos es una herramienta para fortalecer la fuerza de voluntad y para mejorar la calidad de vida.

2. Se trata de que elijas y escribas en el cuadrante entre tres y cinco pequeñas acciones o actividades para realizar todos los días. Deben ser acciones positivas, medibles y concretas, sencillas de realizar, y que te aporten placer o bienestar a cualquier nivel –físico, mental, emocional, espiritual...–.

3. Debes elegir acciones que no hayas logrado practicar con la regularidad que deseas. O actividades nuevas que quieres probar. Las que están escritas ahora en la tabla tienen que ver con la primera fase del plan personal que te he ofrecido líneas atrás.

4. Se considera que se ha logrado convertir una actividad en hábito cuando la has realizado durante 21 días consecutivos. Si eliges realizar la actividad durante todos los días de la semana, entonces necesitarás tres semanas practicando todos los días esa actividad para automatizarla y convertirla en un hábito de tu vida. No obstante, si eliges realizar la actividad sólo los días laborables, entonces necesitarás cuatro semanas (cinco días a la semana x 4 = 20 días). Finalmente, si es una actividad semanal, necesitarás veintiuna semanas para convertirla en hábito.

5. Debes adaptar la herramienta siempre a ti. Elige lo que quieras –actividades para todos los días, para los días laborables...–.

6. Imprime el cuadrante de hábitos una vez hayas anotado tus acciones positivas diarias. Puedes tenerlo pegado en un lugar visible de tu casa, guardarlo en tu ordenador o llevarlo siempre en el bolso o la cartera. Lo importante es que cada día observes qué actividades has realizado, y pongas una marca –por ejemplo, una estrella, o el símbolo que quieras–. Cuando termine la semana, observa lo que has conseguido sin juzgarlo, contempla lo llena que está tu tabla de estrellas. La siguiente semana vuelves a imprimir una copia del cuadrante y vuelves a anotar los días en los que has cumplido con cada hábito, y vas viendo los progresos.

7. El objetivo es que llegues a completar el cuadrante durante las veintiuna ocasiones consecutivas. No obstante, ve a tu ritmo, sin presión, y no te castigues si no cumples algunas de las actividades. Al contrario, felicítate por las marcas que hayas conseguido cada semana, y si vas aumentándolas, date un premio.

El hecho de que sea una herramienta visual ayuda muchísimo a comprobar los resultados y los progresos, lo cual supone una fuente de motivación extraordinaria. Además, te permite tomar conciencia de tus progresos, y te evita las dudas sobre si estás evolucionando o no. Si lo vas registrando cada día –algo que no te llevará más de treinta segundos– sabrás con certeza si has cumplido con las acciones o no. Además, llevar esta tabla siempre encima o tenerla muy presente te ayuda aún más a cumplir dichas pequeñas metas, porque al ser tan insignificantes corremos el riesgo de olvidarlas. Pero no olvides que, aunque sean metas insignificantes en cuanto a su tamaño, son metas importantísimas en cuanto a su contenido.

Adquirir hábitos positivos sostenibles en tu vida es uno de los avances más importantes que puedes lograr en todos los sentidos para reducir tu estrés, adquirir los mandos de tu vida y tomar las decisiones que llevas posponiendo. Los hábitos son como grandes pilares que vas construyendo, y que van solidificando tu carácter. Covey da una importancia capital a los hábitos, con sus famosísimos libros Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva y El octavo hábito. Porque sin duda, es la clave para cualquier logro en la vida. Si, por ejemplo, llegas a un puesto de director general de una empresa y decides entrevistarte con cada uno de tus colaboradores para intercambiar impresiones y conoceros mutuamente, tu equipo tomará esta iniciativa como muy positiva. Sin embargo, si no la conviertes en hábito, repitiéndola cada cierto tiempo, por ejemplo una vez al mes, esa iniciativa tan positiva acabará olvidándose por completo y tu equipo incluso valorará negativamente tu evolución como jefe. Una acción aislada no sirve de nada. Sólo tiene valor una acción cuando se repite sucesivamente, porque va construyendo algo cada vez más sólido y valioso.

Llevándolo a nuestro plan personal, es exactamente igual. Si quieres eliminar tu estrés y transformar tu forma de percibir la realidad, alcanzar un equilibrio emocional y un control mental de superhombre, no lo lograrás nunca con acciones aisladas o demasiado alejadas entre sí. La única forma de lograrlo es implementando el plan que te recomiendo durante los cinco primeros meses –si consigues cumplirlo en nueve meses o un año, no te preocupes, lo importante es perseverar y lograrlo– y luego mantenerlo o aumentarlo, pero sin dejarlo nunca. Porque un hábito, aunque esté fuertemente instalado, también puede desaparecer por completo si no se ejercita.

Pues bien, la pelota está en tu tejado. Eres tú quien decides ahora si quieres lanzarte al reto de elevar tu vida a un nivel superior, a no volver a sufrir diariamente por el estrés, las prisas y las preocupaciones. Tú decides. Estoy convencido de que vas a recoger el guante que te estoy lanzando, porque estoy seguro de que eres una persona inconformista y ambiciosa, que quiere crecer y desarrollarse profesional y personalmente. De lo contrario, no habrías llegado al final de este libro. Así que ponte en marcha. Ponte en marcha cuando lo decidas, pero marca una fecha para empezar. No sigas posponiéndolo, eso no te lleva a ningún lugar. Da igual si decides empezar dentro de unas horas, mañana o dentro de una semana. Eso sí, no te marques una fecha de inicio más allá de quince días, porque lo más probable es que nunca llegues a empezar.

Timothy Ferris, en su libro La jornada laboral de 4 horas dice que si alguien nos pusiera una pistola en la cabeza y nos ordenara que hiciéramos algo, no dudaríamos en hacerlo, porque dependería nuestra vida de ello. Esto lo traslada a las tareas importantes que llevamos aplazando meses o incluso años. Si realmente tienes una necesidad de equilibrarte a nivel emocional, mental y corporal, piensa que empezar con tu plan personal es una cuestión de vida o muerte, piensa que quizá una pistola metafórica podría estar apuntándote si no empiezas mañana mismo, en forma de infarto de miocardio, úlcera, ataque epiléptico, ataque de nervios o ansiedad, depresión o esquizofrenia. Y la misma amenaza podría ser trasladada al terreno personal.

Depende de ti empezar hoy... o no empezar nunca.

13. PLAN «SIN ESTRÉS» PARA

EMPRESAS

Si eres alto directivo en una empresa, o eres responsable de formación o recursos humanos, o si eres director general, te interesa especialmente este capítulo. Porque te voy a exponer un plan totalmente efectivo para eliminar el estrés en tu empresa. Dicho plan se basa en tres pilares fundamentales: la consultoría, la formación y el coaching.

PRIMERA FASE. CONSULTORÍA

A la primera fase la denomino Consultoría porque se trata de la etapa de conocimiento mutuo. La empresa tendría que facilitar un primer briefing o información relevante de cuál es la situación presente: porcentaje de bajas laborales por diversas enfermedades tanto físicas como psicológicas, porcentaje de absentismo laboral, nivel de rotación de los empleados desglosado por niveles jerárquicos, etc.

Además de información cuantitativa, debe revelar información cualitativa: qué problemas afronta la organización a nivel externo –competencia, nuevos requerimientos del mercado o del consumidor...–, y a nivel interno –estilo de dirección autoritario, falta de comunicación, problemas entre departamentos, malas condiciones de trabajo, nuevas tecnologías, fusión o compra por parte de otra empresa, etc.–.

En esta primera fase, la dirección debe abrirse completamente, con total sinceridad. Si contrata a una empresa experta en la gestión y eliminación del estrés, no hay más remedio que revelar todas las preocupaciones, todos los problemas, y también reconocer los errores de la propia dirección.

Pero para garantizar que toda la información que nos provee la empresa sea fiable, debemos completarla en esta fase con una observación propia de las oficinas y del entorno de trabajo. También es altamente recomendable entrevistar a dos personas por departamento al azar, con el fin de valorar «in situ» qué está pasando dentro de la empresa. Finalmente, se debe realizar un cuestionario a todos los empleados, muy similar al que has rellenado tú al principio de este libro. A través de este cuestionario un experto descubre numerosas vías de mejora, para trabajarlas en las fases siguientes.

Por supuesto, hay algo fundamental: la confidencialidad. En todo el proceso es clave este aspecto, porque de lo contrario las personas no se atreverán a hablar ni a decir lo que realmente piensan y sienten.

Muchas empresas se resisten al tema de la confidencialidad. Como están pagando por unos servicios empresariales, es lógico que quieran saber absolutamente toda la información sobre el proyecto, máxime cuando estamos tratando con la motivación y el nivel de estrés de sus empleados, que es lo más importante de una empresa. Sin embargo, es importante que la información revelada por los empleados sea confidencial. De lo contrario, el proyecto será un fracaso, porque no existirá la confianza necesaria para hablar con claridad de la situación. Y si una situación conflictiva no se reconoce, difícilmente se podrá solucionar. El cliente, desde luego, tendrá acceso a los datos generales con el fin de extraer conclusiones y potenciales de mejora, con el fin de poner en marcha acciones de mejora focalizadas en formación y en coaching.

SEGUNDA FASE. FORMACIÓN

Una vez que tenemos toda la información de base sobre el nivel de estrés de los empleados, así como el conocimiento profundo de los problemas que está ocasionando, y el origen de los mismos, podemos actuar sobre ello. La dirección debe asumir que la información es veraz. Hay muchas ocasiones en que no queremos ver lo que es evidente, sobre todo cuando no nos gusta. He comprobado cómo algunos directores generales no sabían absolutamente nada sobre los problemas que existían en su empresa.

Dentro de una empresa existen numerosas corrientes emocionales, que afectan decisivamente al rendimiento de los profesionales. Pero esas corrientes son subterráneas, no las vemos. Sin embargo, son las que más peso tienen y si no las desbloqueamos, la empresa nunca avanzará en sus metas y resultados. Es como si un empleado fuera un árbol con unas raíces profundas. Esas raíces son sus motivaciones, valores, necesidades, inquietudes, preocupaciones... Sin embargo, como están bajo tierra, no las vemos. Sólo vemos el árbol en la superficie, y tratamos de sacudirlo desde arriba, con objetivos, estructuras, estrategias, roles y planes de acción. Y el árbol humano no se mueve por objetivos, ni por estrategias, ni por planes de acción, sino por emociones, por necesidades, por motivaciones. Esta ceguera es muy evidente en muchas empresas. El plan que te muestro es precisamente para mover los árboles con suavidad y fluidez, para hacer que los empleados quieran evolucionar porque sus valores y necesidades se ven satisfechas por su rol en la empresa.

En la segunda fase, lo que recomiendo siempre es formación grupal, empezando desde arriba. También aquí las empresas cometen errores con frecuencia, abordando planes de desarrollo y formación por la línea intermedia, sin que los máximos dirigentes sepan nada de nada respecto a lo que están aprendiendo sus subordinados. La mejor forma de implementar un plan «sin estrés» en una empresa es comenzar por el comité de dirección. ¿Qué credibilidad va a tener un programa si los máximos directivos no lo han hecho? Con razón, muchas veces los directivos intermedios se preguntan perplejos por qué sus jefes no han hecho el programa que están realizando ellos. ¡Son los primeros que tendrían que hacerlo! Primero para dar ejemplo, y para demostrar realmente que creen en el proyecto y se lo están aplicando a ellos mismos. Segundo, porque es la forma más efectiva de transmisión de conocimientos y experiencias, desde arriba hacia abajo. Tercero, porque los mandos intermedios y sus subordinados aprovecharán mucho mejor el programa porque se sentirán motivados a realizar cursos por los que han pasado sus jefes.

Así que es fundamental que el equipo directivo, empezando por el presidente y el director general, realicen los cursos de formación del programa en primer lugar. ¿Y en qué consiste la formación? Se enseñan todas las técnicas de este libro, guiadas por un experto. Se enseña a los participantes a respirar adecuadamente, a relajarse, a visualizar, a meditar y a mejorar su concentración. Es necesaria una labor previa de formación en dichas técnicas, al igual que es necesaria una formación específica en hábitos de alimentación y ejercicio físico. Porque aunque estamos sobresaturados de información, la gente está muy confundida y a veces incluso no tiene información que es decisiva para su salud y bienestar.

Además, en los cursos de formación se debe dar pie al debate entre los participantes, para que muestren sus posibles resistencias y también para que se abran y compartan sus inquietudes y problemáticas dentro de la empresa. Muchas veces, lo que no ha surgido en la fase de consultoría, a través de las entrevistas y cuestionarios, sale a relucir aquí de forma natural y espontánea. Los empleados sacan a la luz muchas de sus necesidades, y esto nos provee de una información valiosísima, que podemos utilizar para afrontar la formación de manera más personalizada.

En la formación cada participante debe comprometerse a un plan personalizado «sin estrés», muy similar al que te he recomendado en el capítulo anterior. Al cabo de un mes, realizamos una sesión de seguimiento, en la cual se resuelven dudas, problemas que han surgido en el cumplimiento del plan personalizado, y finalmente cada persona se compromete a nuevos pasos más avanzados en su plan, que se volverán a revisar en una nueva sesión de seguimiento, pasado un mes.

Por lo tanto, lo que habitualmente recomendamos, a través de mi empresa consultora, es dar formación básica a todos los empleados de la empresa, desde la dirección hasta el resto de empleados, siempre de arriba abajo en el nivel jerárquico, con el fin de que aprendan cómo manejar su estrés en cualquier momento y lugar, de manera sencilla. Una vez cumplimos este proceso, pasamos a la última fase, el coaching, que es más personalizada y selectiva.

TERCERA FASE. EL COACHING

En la última fase de seguimiento y en gran parte de la formación se debe usar el coaching para sacar el máximo rendimiento y motivación de los participantes. De hecho, en muchos momentos de la formación, utilizo el coaching grupal, y las sesiones de seguimiento son puro coaching de equipo, a través del cual se trabaja con todo el grupo como un ente único.

Pero en esta tercera fase, el trabajo debe ser individualizado. Y debe realizarse sólo a los directivos –los altos ejecutivos y mandos intermedios–. ¿Por qué? Lógicamente, porque a mayor responsabilidad, mayores retos en cuanto a gestión de emociones y de estrés. Las jornadas laborales son mucho más exigentes, así como sus funciones. Por lo tanto, es de sentido común que reciban un cuidado especial, además de que son los empleados más valiosos y caros de la organización. Ya dijimos al principio del libro que si los directivos de una empresa saben manejar su estrés, serán mejores profesionales, mucho más efectivos y valiosos, dirigirán con mayor eficacia a sus equipos y sabrán motivarlos mejor. Además, será más difícil que dichos directivos se marchen de la empresa. Cuando en su organización hay una gran presión y no reciben ayuda a través de técnicas o métodos para gestionarla, los directivos llegan al límite de sus posibilidades y muchos talentos abandonan y se van a la competencia. Lo más recomendable en este caso, desde mi punto de vista, son un mínimo de seis sesiones individuales de coaching, una cada tres semanas, en las que el directivo trabaja con un coach y se marca un plan de acción «sin estrés» individual, con un seguimiento y asesoramiento muy cercano.

Por eso, el plan «sin estrés» es un auténtico motor de retención del talento en una empresa. Igual que son efectivas medidas como la flexibilidad horaria, el teletrabajo, las promociones y ascensos, las subidas salariales, o las medidas de conciliación vida/trabajo, proporcionar herramientas prácticas para manejar las emociones y tensiones es un importante motivo para quedarse en la empresa.

A través del coaching, los directivos llevan realmente a la práctica, con la motivación o presión positiva de un coach, todo lo aprendido en la formación. Por mucho que la formación sea muy práctica, el día a día nos devora y al final no aplicamos ni el 20% de lo que nos enseñan en los cursos. No obstante, es imprescindible, como ya he dicho, que exista esa formación. Porque comenzar un proceso de coaching sin saber cómo respirar adecuadamente, o cómo visualizar, es una pérdida de dinero y de tiempo. Debe aplicarse sobre un terreno abonado. Sería ridículo emplear una sesión en enseñar a un directivo a visualizar. Yo lo he hecho, pero ha sido cuando he participado como coach en programas que no he dirigido, y cuyo objetivo era el desarrollo de habilidades directivas. Estos programas de desarrollo de habilidades son positivos, y de hecho yo imparto numerosos cursos en empresas. Sin embargo, me he dado cuenta de que si uno no sabe gestionar su estrés, de nada sirve tratar de afrontar cualquier otro objetivo u área de mejora. Por ejemplo, imagina un ejecutivo que quiere aprender a dar feedback a un colaborador, y se le ha enseñado cómo hacerlo en un curso de formación. Imagina que llega a la primera sesión de coaching y plantea este objetivo. Pero llega estresado porque tiene mil tareas que realizar importantes y urgentes, según él. O bien, se siente estresado porque apenas ve a su mujer y a sus hijos por las interminables jornadas laborales que hace ¿Qué podemos hacer? Lo único efectivo es dedicar parte de la sesión a enseñarle cómo relajarse y parar su altísimo nivel de revoluciones. De lo contrario, no servirá de nada trabajar sobre su objetivo, simplemente será una tarea más que realizará con prisas y sin preparación.

El hecho de enseñarle una técnica para relajarse y controlar su estrés, y luego practicarla en la sesión puede llevar entre quince o veinticinco minutos, casi la mitad de la sesión. Esto es una barbaridad cuando puede aprenderlo previamente en grupo a través de la formación. No tiene ningún sentido derrochar el tiempo y el dinero así. Por eso, es fundamental la formación previa.

En la sesión de coaching, lo habitual es revisar más profundamente el plan personal de cada directivo. Ahí surgirán obstáculos externos e internos que habrá que ir trabajando y resolviendo conjuntamente con él, y también el ejecutivo descubrirá nuevos recursos o ideas que le ayuden a implementar su plan con éxito.

El coaching es la disciplina más efectiva y valiosa para que el directivo llegue al nivel de maestría en la gestión de sus emociones y de su estrés. Es donde comparte sus verdaderas inquietudes, donde profundiza en sus valores y principios, llegando en ocasiones a conclusiones sorprendentes y valiosas. Por ejemplo, trabajé con una directiva que tenía como su valor principal la responsabilidad. Sin embargo, ese valor, en sí mismo muy positivo, le hacía sufrir un gran estrés, porque lo llevaba al extremo. Es decir, desvirtuaba el valor de la responsabilidad con un exceso de perfeccionismo y de compromiso que la llevaba a cometer graves errores en otros ámbitos. Esto sucede a menudo con nuestras necesidades insatisfechas. Muchas veces nuestra necesidad de ser aceptados por los demás nos lleva a comportamientos muy limitadores, que nos provocan estrés, como por ejemplo el hecho de no expresar nuestros sentimientos y opiniones con claridad, o decir «sí» a todo lo que nos piden y sobrecargarnos de trabajo sin necesidad.

Todas estas limitaciones ocultas salen únicamente en un proceso de coaching, donde el directivo profundiza en su realidad, en sus ideas y creencias, en sus valores y prioridades. Y salen a la luz porque dicho ejecutivo se marca compromisos de acción en cada sesión, acciones que serán evaluadas conjuntamente con el coach en la siguiente sesión.

Los directivos que trabajan de forma personalizada y consciente la gestión adecuada de su estrés están dando un excelente ejemplo a sus colaboradores, iguales y jefes. Esto constituye una continua retroalimentación y una transmisión en cascada de unos comportamientos más positivos y sanos dentro de la empresa.

Los beneficios para una empresa de implementar un plan de estas características son enormes. Como explicábamos al principio del libro, la motivación, la productividad, la concentración, la comunicación y la creatividad afloran después de un programa «sin estrés».

Por ejemplo, muchos ejecutivos me han confesado que la figura del coach les desbloquea para actuar. Su sola presencia supone una sutil presión que provoca nuevos comportamientos e ideas. El llamado «compromiso público» es una estrategia de probada eficacia a la hora de cumplir con nuestros objetivos. Cuando el ejecutivo se compromete con el coach a que va a practicar de lunes a viernes la respiración abdominal durante diez minutos, ese compromiso tiene una mayor fuerza que si se compromete consigo mismo. Esto es hasta cierto punto sorprendente. Siempre insisto en este punto en mis sesiones. Les digo: «Ya sé que estás usando la presión de comprometerte conmigo a estas acciones y te está funcionando. Y me parece perfecto. Pero tienes que ser consciente de que dentro de unos meses yo no estaré aquí. Estarás solo. ¿Qué vas a hacer entonces?».

Y aún es mucho más fuerte esto: «¿Qué es más importante: comprometerte conmigo o comprometerte contigo mismo?». Ahí caen en la cuenta de que no se valoran a sí mismos lo suficiente, porque si conmigo cumplen y cuando no estoy yo, no lo hacen, se están engañando a sí mismos, se están mintiendo. Una persona que se miente a sí misma, que no cumple con los compromisos que ha adoptado consigo misma, no se respeta ni se valora. Así de duro y de claro.

Piensa un momento cuántas veces te has marcado un compromiso y no lo has cumplido. Aunque aparentemente sea trivial, no lo es. Aunque haya sido algo como decidir por la noche salir a a hacer deporte al día siguiente, y cuando te despiertas decides quedarte en la cama. Eso no es trivial. ¿Sabes por qué? Porque esto funciona como los vampiros de energía. Un incumplimiento pequeño no importa, pero muchos incumplimientos pequeños se convierten en una bola inmanejable. Cuando hemos incumplido secretamente con nosotros mismos, nos decimos: «Bueno, no pasa nada, sólo lo sé yo, nadie sabe que no he cumplido con este objetivo... así que no pasa nada...». Pero sí pasa, y mucho. Tu autoestima y confianza se marchan por esos agujeritos, poco a poco. Y un buen día te despiertas bajo de energía, desanimado, sintiéndote fatal contigo mismo, incluso con depresión. Y no entiendes por qué te sucede. El hecho de no cumplir contigo mismo es la causa principal de todos nuestros males, te lo aseguro. Es mucho más importante de lo que te imaginas. Creo que es un buen mensaje para terminar este libro. De hecho, es el más importante mensaje que te puedo dar: cumple contigo mismo, a rajatabla. La flexibilidad aquí se convierte en un veneno mortal, en una excusa letal. Empieza ahora mismo a cumplir con todo lo que te propongas. Por eso es tan importante el kaizen, el hecho de marcarse pequeños objetivos, pequeños logros... para no incumplir contigo mismo ni una sola vez más.

Te animo a que te comprometas contigo mismo a poner en práctica las técnicas e ideas de este libro, para entrar en una nueva dimensión, donde serás capaz de mantener el equilibrio en una sociedad desequilibrada, y te convertirás en un referente y ejemplo para todas las personas que te conocen: una persona emocionalmente inteligente, equilibrada, productiva, coherente y, sobre todo, que disfruta al máximo de cada momento de su vida. ¿Te atreves?

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Desestrésate

Javier Carril

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