Dejar de fumar con neurociencia

 Método Freemind

AUTOR: MIKEL ALONSO

Doctor especialista en neurociencia aplicada al comportamiento

Diseño de cubierta: Tania Jauni

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier otro medio, sin la preceptiva autorización.

® Mikel Alonso

ISBN: 9798423187279

Para todas aquellas personas que ya han conseguido

dejar de fumar con el método Freemind

Héroes que se atrevieron a ser libres

Contenido

1.- Presentación

2.- Dejar de fumar

3.- Preguntas y respuestas

4.- El error de intentar dejar de fumar con la fuerza de voluntad

5.- El método Freemind

6.- El cerebro del fumador

6.1. Comprendiendo nuestro cerebro

6.2. Caminos y conexiones neuronales

6.3 El tiempo de respuesta

6.4 La promesa de placer de la dopamina

6.5. Neuroplasticidad y neurogénesis

6.6 Aprendizaje por error de predicción

6.7. El circuito default y las ANTS

6.8 La atención plena

6.9 Peleando con las ANTs

6.10 ¡Visualízalo!

6.11. Como resumen

7.- El mapa no es el territorio

8.- El argumento de anclaje

9.- El mal humor

10.- El buen humor

11.- Autocapacidad

12.- Ejercicio físico

13.- Relaciones personales

14.- Mindfullness

15.- Momentos complicados

16.- Tu nueva historia

17.- Te mereces un premio

18.- ¿Te aburres?

19.- Virus mentales y dieta hipoinformativa

20.- Las próximas semanas

21.- El ataque del lado oscuro

22. El día S

23.- Epílogo. El instante del éxito

24.- Información sobre el autor

25.- Más ayuda para dejar de fumar

26.- Bibliografía

Prólogo

Las mejores personas que podrían escribir el prólogo de este libro son aquellas que ya han dejado de fumar gracias al método Freemind. Por ello, son las que tienen la opinión más interesante para el lector, dado que ellas han conseguido lo que tú estás a punto de hacer: dejar el tabaco para siempre.

Raquel, ama de casa.

Hola mi nombre es Raquel, soy ama de casa y fumadora desde los 14, tengo 43 años. He dejado el tabaco muchas veces en mi vida, y cada vez que recordaba lo que pasaba me mareaba: ansiedad, miedo, nervios, y mal humor. Me topé con una publicación en la que me ofrecían liberarme de él por completo, comencé sin expectativa ninguna, a sabiendas que algo escondería, pero no, me ayudaron a eliminar de mi mente ese vínculo que tenía con el tabaco, ese autocontrol que tenía sobre mí. Sí, yo pensaba que el control lo tenía yo, pero totalmente equivocada.

Ahora gracias a Mikel y si equipo puedo decir YO NO FUMO. Y lo mejor de todo es que no es que lo crea, sino que lo sé. Ánimo a tod@s a iniciar este camino, porque si Yo Puedo, TU PUEDES!!!!.

Maika, sociosanitaria.

Me llamo Maika y soy Sociosanitaria de personas dependientes

Qué deciros... que estoy encantada, lo había dejado una vez con pastillas y volví a caer, pero pastillas no recomiendo, tenía muchas pesadillas de noche… Este método es buenísimo para el que de verdad quiera dejarlo, vamos que estoy súper contenta y motivada, tengo metido en la cabeza que no voy a volver a fumar y lo voy a conseguir, muchísimas gracias por todo Mikel y por interesarte y preocuparte😊😊

Iliria

Mi percepción respecto al programa es muy positiva. Con tareas pequeñas y reforzando una actitud positiva y haciéndolo poco a poco. Son cosas que se pueden aplicar día a día y en todos los aspectos de mi vida. Además, el feedback tanto del grupo como de los organizadores es genial. Si no lo hubiera encontrado, lo buscaría

Laura

He dejado de fumar varias veces a lo largo de mi vida. Esta vez, a diferencia de las anteriores, me he ido preparando durante una semana para el temido día D con Freemind, y no me ha costado dejarlo. Estoy convencida de que es la definitiva. Ha sido fácil e incluso divertido! Parece que quiera venderlo, pero es que realmente ha sido así. Si me dicen antes de dejarlo que iba a disfrutarlo, me hubiera reído en la cara de quien me lo dijera. Pues sí, lo estoy disfrutando. Cada vez que viene Tyson a golpearme, estoy preparada para esquivar el guantazo. Gracias de corazón!!!

Sylvia, enfermera.

Hola! Mi nombre es sylvia y soy enfermera. Me gustaría contaros lo que me ha aportado todo este reto... en cuanto lo vi anunciado sin pensarlo me apunté porque en el fondo es lo que deseaba, poder romper está cadena que tontamente un día sin saber lo que hacía me encadené. Si yo supiera ahora lo negativo que ha traído a mi vida fumar estoy segura que jamás hubiera cogido un cigarro. Cómo algo tan pequeño puede atarte tanto y puede provocar infinitos de daños (que no voy a contar porque todos los que fumamos sabemos lo que es). A medida que fui haciendo cada ejercicio que nos mandaban, os voy a decir la verdad¡¡ más miedo me daba!! Pero eran tan acertados… así que fijé la fecha del día que no quería volver a tener de acompañante a esa cosa que siempre estaba entre mis dedos y que cada vez iba apoderándose de mi interior. Decidí repetirme a mí misma: YO SI PUEDO!!

Así que os animo como me sigo yo animando a no volver a tocar un cigarro... y que os toméis todos ejercicios en serio si queréis dejar ayudaros pero sobre todo...confía en ti...YO PUEDO!!!

María, auxiliar administrativa

Soy Maria, Auxiliar administrativa. Me ha encantado formar parte de este proyecto. Estoy fenomenal sin fumar. Y voy a seguir así. Gracias a Mikel Alonso y a todo el equipo. He dejado de fumar y eso es lo mejor del mundo. Os animo a todos a hacerlo. A mí me ha funcionado...

Giovanna

Hola, mi nombre es Giovanna y quiero contarles lo que aprendí con Dejar de Fumar con la Neurociencia. Aprendí que puedo controlar mis pensamientos no sólo para dejar de Fumar, también para lograr las metas que tenemos en mente, a dejar los miedos que nos impiden avanzar y lograr lo que más anhelamos.

La mente nos manipula hasta que decidimos y entendemos cómo funciona y cómo aplicando ejercicios correctos la hacemos entender que el control lo tenemos nosotros. El cerebro está lleno de neuronas que se unen como cadenas de manos humanas que, al final, logramos todos lo deseado. Gracias a Mikel y su equipo por tan fácil entendimiento del proceso.

Carolina

Hola, me llamó Carolina y lo encontré por casualidad. Estaba intentando dejar de fumar, pero sólo conseguía reducir el número de cigarros. He conseguido dejarlo por completo.

Maruxa

Hola. Me llamo Maruxa. Sinceramente, antes de empezar no estaba convencida de que podría dejar de fumar por la ansiedad que me podría, y los cambios de humor que me hacían parecer otra persona otras veces que lo había intentado. Pero con este método poco a poco y sin darte cuenta te vas concienciando de una manera diferente. Tienes buenas herramientas de las que tirar día a día, y te acabas diciendo yo también puedo. Gracias Mikel.

Merce, auxiliar administrativo

Hola, soy Merce. Llevaba 23 años de mi vida fumando y gracias a vosotros lo he conseguido... Soy LIBRE!!!! Pensé que nunca lo conseguiría, pero sí se puede. Cuesta romper la cadena y subir la montaña, pero una vez que lo consigues ya no quieres bajarla... Si quieres... puedes

Ana, sanitaria.

Me llamo Ana y soy sanitario. Después de 30 años fumando tenía claro que deseaba dejar de fumar. Freemind me ha dado la oportunidad de hacerlo. En mi caso, ha resultado vital el apoyo recibido por el Dr. Mikel Alonso y su equipo. Las técnicas empleadas me han facilitado centrarme en mi objetivo, sin poner excusas, sin permitirme apartarme de mi deseo de dejar de fumar.

A día de hoy puedo decir que ya no fumo, no dependo del tabaco, mi familia está orgullosa de mi logro, pero yo soy quien más contenta está después de haberlo logrado. He recuperado capacidad pulmonar, hago ejercicio con más energía sin cansarme, he dejado de oler a tabaco, y de tener náuseas por las mañanas, ni qué decir del gasto económico. Podría estar horas enumerando qué beneficios ha tenido para mí misma. Sobre todo, he reducido mi ansiedad y dependencia de algo que estaba acabando con mi salud y mis perspectivas de una vida saludable.

Asun,

Me gustaría daros las gracias. Me habéis ayudado mucho. Llevo 18 días sin fumar y ahora sé que es para siempre.

Tomé la decisión de dejarlo antes, pero ahora sé que sin vosotros hubiera sido más difícil

De nuevo muchas gracias por todo. 😘😘😘😘

Pedro Jesús

Soy Pedro. Antes de esta oportunidad yo me fumaba unos 30 cigarrillos diarios, había probado a dejarlo de muchas maneras todas sin éxito. Al principio pensaba que iba a ser un nuevo intento fallido. El domingo por la noche me fumé mi último cigarro y ahora soy libre del tabaco, gracias a las técnicas que Mikel nos ha enseñado. Podemos ser libres de este vicio y estoy muy agradecido. Si estás pensando en dejarlo ponte en manos de Mikel y su equipo, lo agradecerás enormemente

1.- Presentación

Durante más de 15 años fui un fumador empedernido. Podría contarte tristes anécdotas de quemaduras en las palmas de las manos por encender un cigarro cuando tenía otro en la boca, cigarrillos de madrugada cuando me levantaba al servicio, y de películas de cine interrumpidas por visitas al servicio a fumar escondido, como si fuera un delincuente.

Afortunadamente, en un momento de mi vida, y dada mi fascinación por el estudio del cerebro y las emociones, comencé un doctorado en neurociencia aplicada al comportamiento. Fue un punto de inflexión. Comprender el funcionamiento de los mecanismos cerebrales responsables del placer, aversión, hábitos, supervivencia, instinto sexual… Cambió mi forma de contemplar nuestro centro de mando, responsable de todos nuestros actos y pensamientos. Y, por encima de todo, lo que se modificó fue la percepción de mi capacidad para por fin dejar de fumar, para cambiar el terrible hábito que consumía mi libertad, autoestima, salud y energía.

Siendo por fin consciente de la increíble fuerza de nuestros mecanismos mentales y cerebrales, dejar de fumar fue relativamente sencillo. Aunque como todos los exfumadores pasé mis momentos difíciles, que pude sobrellevar exitosamente gracias al conocimiento del cerebro y a las técnicas apropiadas.

Hace unos años, y animado por la presencia de fumadores en mi entorno, me decidí a desarrollar en profundidad un método para dejar de fumar basado en mi experiencia vital y en mis conocimientos de neurociencia. Con el crucial de mi fantástico equipo de psicólogos y neurocientíficos, construimos un conjunto de ejercicios y herramientas para apoyar a aquellas personas que quieren dejar de fumar, pero encuentran las dificultades propias del proceso; que son muchas si no se ponen a favor todos los medios posibles intrínsecos y extrínsecos. Quiero resaltar en esta frase la parte de “que quieren dejar de fumar”, porque es uno de los aspectos más importantes del método. Como expondremos más adelante, leer este libro o participar en los distintos formatos de programas del método Freemind para dejar de fumar mediante neurociencia, no va a suponer que cambie tu relación con el tabaco, a no ser que hayas decidido dejarlo, que seas una persona totalmente convencida. Esa es la primera y más importante de las premisas. Si es tu caso, estás leyendo el libro apropiado. Vamos a darlo todo por ayudarte a dejar para siempre el tabaco.

Este programa ha sido ejecutado de forma individual en grupos pequeños y también vía online, con el siguiente resultado: el 80% de los participantes han dejado de fumar completamente, un 19% han reducido mucho su consumo de tabaco, solo un 1% sigue fumando igual. Estos resultados llamaron la atención del programa Saber Vivir de TVE, que emitió en 2020 un reportaje sobre el mismo.

El objetivo de Freemind no es que reduzcas el número de cigarrillos. Eso supondría un pequeño fracaso debido a que seguirías fumando y, seguramente tarde o temprano, volverías a idéntico número. El objetivo es que todos aquellos lectores o participantes del método Freemind hagan lo mismo que vas a hacer tú en concreto: dejar de fumar. Para siempre. Vas a ser libre.

Mikel Alonso. Dr. especialista en neurociencia aplicada al comportamiento. Exfumador.

2.- Dejar de fumar

Los fumadores se sienten generalmente atrapados por la nicotina, encadenados. Es un hábito que produce muchísimas consecuencias negativas a nivel físico. En lo que respecta a la parte mental, la sensación de pérdida de libre albedrío es incluso peor. Por mucho que se comprometen a dejar de fumar mediante la fuerza de voluntad, las recaídas son continuas. Me gusta poner el ejemplo de un cuento de Jorge Bucay, que habla de un bebé elefante de un circo, pequeño y muy revoltoso, que anda siempre moviéndose por todos lados. Por ello, le encadenan una pata al suelo mediante una cadena para que se esté quietecito.

El elefante está todo el rato intentando soltarse, pero como es tan pequeñito, no tiene fuerza para poder arrancarla y liberarse. El elefantito tira y tira y no consigue nada, y se pasa días, semanas, meses así, y no puede salir. Cuando ya se hace un elefante enorme, grandísimo, tendría la fuerza para poder liberarse sin ningún problema de esa cadena, pero se ha pasado tanto tiempo tirando sin poder sacarla, que ya no tiene esperanza, no tiene fe, cree que no va a poder liberarse. Eso es lo que te ocurre cuando fumas. Lo has intentado dejar, creías que lo ibas a conseguir otras veces, pero no lo has logrado. Van pasando los años y esa cadena que existe y que muchas veces no te ha permitido soltarte, se ha hecho grande y fuerte en tu mente, pero la realidad es que es pequeña para la fuerza que tienes.

La buena noticia es que sí se puede, puedes soltar esa cadena. Tú tienes fuerza, y debes tener la esperanza de conseguirlo. Cuando hablamos de esperanza, debe ser como la frase que aparece en una película de Star Wars: las revoluciones están basadas en la esperanza. Tienes que creer que sí se puede, que vas a hacerlo. Puedes dejar de fumar, tirar y cargarte la cadena, y lo vas a hacer. La neurociencia te va a ayudar a hacerlo. Tú has hecho muchísimas cosas en tu vida mucho más difíciles que esta, y vas a conseguir dejar de fumar. Cuando pienses en lo encadenado que estas, recuerda que eres el pedazo de elefante y que eso es una cadenita. Desde el punto de vista de la neurociencia, las posibilidades que tiene nuestro cerebro son espectaculares, como veremos en el capítulo 6.

Nos ponemos límites nosotros mismos. Existe un concepto que se llama el umbral ok[1], que consiste en que muchas veces estamos aprendiendo algo y cuando llegamos a un punto en el que somos funcionales, nos paramos, pero nuestro límite está muchísimo más alto que ese nivel. Es decir, si por ejemplo quieres aprender una herramienta informática, lo habitual es que cuando ya te da una funcionalidad básica (por ejemplo, un procesador de texto u hoja de cálculo), te pares y ya no aprendas más, pero tiene funcionalidades mucho mayores. Cuando aprendes a conducir por una gran ciudad, dejas de incorporar aprendizaje de calles nuevas y de conocerla cuando ya puedes ir de un sitio a otro de forma útil, pero seguro que podrías profundizar mucho más en su conocimiento y ser más funcional en los desplazamientos.

No vas a dejar de fumar de forma mágica. Nos gustaría tener una fórmula como Harry Potter. Cuando va a entrar a la escuela de Magos de Hogwarts, le dicen que el tren que le lleva allí sale de una estación normal de Inglaterra, del andén nueve y tres cuartos, que se encuentra entre el 9 y el 10. Pero para llegar al nueve y tres cuartos tienen que coger el carrito con las maletas y correr velozmente hacia una columna, y empotrarse contra ella; porque, en realidad, es una puerta mágica que da acceso a este andén fantasioso. No vamos a pedirte que realices ninguna tarea extraña, no tenemos ninguna solución mágica y, sinceramente, creemos que no existe. Pero contamos con un aliado fortísimo para esta misión: tu mente, que es capaz de hacer tareas y conseguir metas sorprendentes.

La ciencia del cerebro ha llegado a descubrimientos y conclusiones increíbles en los últimos 20 años. Vamos a aplicarlos para dotarte de técnicas y herramientas y para que dejes el tabaco para siempre.

3.- Preguntas y respuestas

•     ¿Sería mejor reducir primero el consumo?

Para seguir fumando, sí. Te matarás más lentamente. Para dejarlo, es peor porque incrementa el mono físico por el siguiente cigarrillo. Si quieres puedes seguir fumando estos días hasta que termines el libro, lo dejarás cuando lo acabes, y determines el día S, una vez que aprendas todas las técnicas.

•     Tengo un amigo que es fumador muy ocasional y controla el tabaco. ¿podría yo convertirme también en uno?

No. Tu amigo está en proceso de engancharse a la nicotina, puede que nunca lo termine de hacer, pero si tú estás leyendo esto, es que ya lo estás. No podrás volver a la situación anterior, porque tu cuerpo ya es adicto a la nicotina y tu cerebro ya ha creado mecanismos neuronales fuertes para relacionar el hábito con situaciones cotidianas de tu vida. Volver a fumar un cigarro las recuperaría.

• ¿Echaré de menos los cigarrillos?

No. Una vez que hayas eliminado la nicotina de tu cuerpo y que dejes de relacionar el tabaco con situaciones determinadas, no echarás de menos fumar. Ganarás libertad, autoestima, salud, energía, dinero, paz mental, tranquilidad…

• ¿Engordaré?

No. Se engorda si se come más. Por eso aconsejamos utilizar como anclaje en las primeras tres semanas productos naturales como infusiones. Una vez pasadas, ya lo principal es eliminar las conexiones mentales.

• ¿Debo utilizar chicles o parches de nicotina? 

No. El ansia por la nicotina dura principalmente cinco días, y después ya se elimina totalmente del cuerpo en tres semanas. Observarás que disminuye mientras pasan los días. Al ser de absorción rápida, tu cuerpo empezará a liberarse de ella rápidamente.  El auténtico trabajo está en desconectar las situaciones del tabaco (nicotina) a nivel neurológico/psicológico. Y puedes ayudar generando de forma natural las sustancias que el tabaco crea de forma artificial.

•     ¿Debo utilizar algún sustituto? ¿Puedo usar cigarrillos electrónicos?

No, no rompes las cadenas con ellos. En todo caso aconsejamos, en las primeras tres semanas alguna infusión en momentos que se necesite. Principalmente en los primeros 5 días, que es cuando desaparece la ansiedad física perceptible. 

•     ¿Será más difícil dejar de fumar para mí?

No. Se fuma en situaciones de relajación, estrés, aburrimiento, concentración, dolor y placer. La ausencia del cigarro llevará en una primera fase a tener emociones de resistencia al cambio. La utilización de las técnicas que se enseñan con el método Freemind ayudará a identificar las emociones y usar argumentos racionales para eliminar las emociones negativas asociadas al cambio.

¿Debo intentar dejar de pensar en el tabaco?

No. Eso supondría mitificarlo, y que se aumente la ansiedad por fumar. Lo que se debe hacer es “pensar bien”. Si pensamos como cuando fumábamos (solo es uno, no me va a hacer daño, luego lo dejo… conozco a mucha gente que fuma y ha vivido mucho… en esta situación lo necesito, pero luego lo dejo…), estamos realimentando los circuitos neuronales antiguos. Debemos reforzar los nuevos con pensamientos apropiados: EL TABACO NO ME APORTA NADA. Puedo disfrutar de cualquier momento y situación sin él. El tabaco hace que pierda libertad. Me roba autoestima y energía. Puedo disfrutar o pasar las situaciones previamente comentadas en mi vida sin necesidad de fumar. Es cuestión de pasar la primera ocasión para que el nuevo camino ya esté funcionando. Ahora hay que alimentarlo la siguiente vez y la próxima. Cada vez será más fuerte, llegando a vencer al antiguo, que se convertirá en extremadamente débil (nunca desaparecerá, por ello cuidado: ninguna calada, ningún cigarro único). Cuando ataque fuerte, utilizarás mecanismos para crear hormonas: ejercicio físico, bailar, amor, proyecto nuevo… y el protocolo que te enseñaremos en este libro.

¿Puedo probarme para saber si ya he superado la adicción, fumando un cigarrillo o una calada?

No. Te sabrá fatal. Pensarás que qué bien que ya no te gusta… pero habrás vuelto a activar el ansia de reposición química y, lo que es peor, el neuronal. No lo hagas. Imagínate que estas subiendo una montaña. Probar el tabaco supone caer y tener que volver a empezar a subir. No vas a hacerlo, cada día, cada hora, cada vez que consigas no encenderlo, es un esfuerzo de subida. Y es un trabajo que no vas a echar a la basura. Pero no te preocupes, que no va a ser siempre así, cada vez tu cerebro pedirá con menos fuerza la nicotina, porque ya sabrá que habrá perdido, tu mente habrá ganado. Cuando estés en la cima de la montaña, lo irás olvidando, pero NUNCA, NUNCA debes pensar que ya está hecho, que puedes probar una calada o un cigarro, porque volverías a la base. Desde la cima, la vida es más bonita.

¿Qué hago si tengo que pasar tiempo con fumadores?

Nada. Lo que debes pensar es que lo has conseguido y que no debes envidiarles a ellos, es lo contrario: ellos te envidian a ti. No existe ninguna persona que no sufra las consecuencias del tabaco. Y tú ya estarás gozando de los logros por haberlo dejado. Debes de tener muy claro y muy consciente tus pensamientos, que han logrado un nuevo camino neuronal y desechar los pensamientos automáticos negativos, que veremos más adelante.

Eso sí, durante la primera fase sí que te pediremos que evites las situaciones en las cuales te pueden ofrecer fumar, o estar con personas que estén fumando, pero va a ser un periodo de tiempo corto. Solo mientras se refuerzan tus nuevas conexiones, nada más.

¿Debo cambiar las costumbres de mi vida porque ahora no fumo y me dan ganas de fumar?

No. Debes de seguir haciendo lo mismo, repitiéndote mentalmente que ahora va a ser mejor: vas a poder disfrutarlo sin tener que estar pendiente de fumar. Vas a ser libre, después de mucho tiempo. Como en el caso anterior, solo al principio tendrás que modificar las rutinas que tengas muy asociadas a fumar, pero luego ya no será necesario.

¿Cómo sé que ha llegado el momento de fumarme el último cigarro?

Porque tú tomas la decisión firme de no volver a fumar más. Esto no va a ser un sacrificio, fumar conlleva muchas consecuencias malas y no fumar, muchas buenas. Cuando llegue el momento, no dudes. Has tomado una decisión. No estás más enganchado de lo que estábamos otros, que hemos hecho auténticas locuras y estupideces por fumar, y nos hemos fastidiado algunos de los momentos más importantes de nuestras vidas. Simplemente has decidido que no lo harás más. Solo vas a ganar con esta decisión.

4.- El error de intentar dejar de fumar con la fuerza de voluntad

Puede que hayas intentado dejar de fumar previamente con otros métodos, como pastillas o hipnosis y que no hayas tenido éxito. Debes saber que la culpa no es tuya, es del método. Dejar de fumar utilizando principalmente la fuerza de voluntad es antinatural, porque el cerebro no funciona así. Afortunadamente, en los últimos años hemos profundizado muchísimo en el conocimiento del cerebro. Esos avances neurocientíficos los hemos volcado en el método Freemind para que tú dejes de fumar.

En el proceso de dejar de fumar se suele percibir que utilizar la estrategia de abandonar el hábito mediante la fuerza de voluntad es una buena opción. De esta forma, se asume que el exfumador va a tener muchas ganas de fumar, pero gracias a un gran esfuerzo y sacrificio, será capaz de no encender el cigarrillo, a pesar de quererlo con toda su alma.

Cuando se utiliza la fuerza de voluntad, la mente no está convencida en absoluto de la finalización de la etapa de fumador. Generalmente se piensa en aguantar el máximo tiempo posible sin fumar, pero las fantasías y tentaciones sobre encender un cigarrillo son comunes y frecuentes. El proceso se vuelve un auténtico calvario, con picos altos de ansiedad y, aunque se baje la cantidad de cigarrillos o incluso si se abandona del todo durante un periodo de tiempo, las posibilidades de volver son elevadas porque la adicción neuronal, la que relacióna actividades cotidianas con fumar de forma inconsciente, sigue tan fuerte y vigente como antes del proceso. En su lugar es mucho más interesante utilizar la fuerza de autoridad. Consiste en decidir conscientemente abandonar el hábito, mediante la creación de nuevos caminos neuronales que relacionen las actividades relacionadas con el tabaco con otras diferentes. Eliminando esa vinculación neuronal, nuestra mente decide ser libre y debilitar esas conexiones. Encender un cigarrillo o fumar una calada pasa a no ser una opción. Así no se segrega dopamina por la recompensa inminente ni tampoco se activa la respuesta de estrés y ansiedad.

Así como cuando empezamos el hábito repetíamos que queríamos fumar, de esta forma se comienza a trabajar para conectar los momentos en los que estamos habituados a fumar con otras tareas diferentes.

Con la fuerza de autoridad la mente manda sobre los impulsos inconscientes del cerebro, relacionados con continuar con los hábitos actuales, para evitar el elevado gasto energético que supone un cambio de comportamiento. Tomando la firme decisión consciente de abandonar el tabaco sin ningún atisbo de duda, repitiendo la orden autoritariamente de parar para siempre y visualizando el escenario deseado, el cerebro comprende la importancia de los mandatos recibidos por la mente, y comienzan a funcionar la neuroplasticidad autodirigida, neurogénesis y el aprendizaje por error de predicción. Veremos todos estos conceptos en el punto 6.

La fuerza de voluntad supone una renuncia a los deseos del individuo, que jamás abandona su intención inconsciente de fumar, dado que las conexiones cerebrales permanecen intactas.

Mediante la fuerza de autoridad, se produce un cambio físico en el cerebro, con nuevas conexiones y procesos inconscientes, que conllevan abandonar para siempre y sin sufrir el hábito de fumar.

5.- El método Freemind

Para dejar de fumar vas a necesitar construir tres pilares, que te ayudarán en el proceso:

Motivación y compromiso. Es fundamental que quieras dejar de fumar, que estés motivado, y que te comprometas a dejarlo. Nosotros vamos a ser tu personal trainer, vamos a ser los que te van a ayudar, a guiar. Siguiendo con el símil, te diremos, “venga pon la pesa aquí, pon el brazo de esta manera.” Los entrenadores personales pueden ayudar a las personas a levantar un peso mucho más elevado del que ellas piensan que podrían manejar. Nosotros no vamos a poder levantar la pesa por ti, pero sí que vamos a ayudarte y decirte cómo se puede hacer. La motivación y el compromiso van a tener que venir de tu parte. Seguro que previamente has hecho intentos de dejarlo. Y aquí es donde está la clave, en que no vas a intentar dejarlo. Volviendo a nombrar Star Wars, como dice el maestro Yoda, hazlo o no lo hagas, no lo intentes. Porque intentar dejar de fumar no es la solución, la solución es dejar de fumar, sentirte capaz de que vas a dejarlo. Si no estás muy convencido, las probabilidades de éxito se reducen muchísimo. Nosotros no vamos a ser quienes te digan que sigas fumando si no estás muy convencido porque cualquier día que pases sin fumar es bueno. Fumar es consumir veneno, es terrible, tiene unas consecuencias horribles. No es la intención de este método hablarte de lo malo que es para la salud porque ya lo sabes, y el miedo no ayuda. Queremos que dejes de formar por convencimiento y para siempre. Por ganar tu libertad, porque tú eliges dejarlo.

Pero si intentas dejar de fumar sin convicción, te vas a apuntar un intento fracasado, otro más. Cuando el elefantito del cuento tiraba de la cadena con poca fuerza y veía que no salía, conseguía que en su mente ese vínculo se hiciera más poderoso. Lo mismo te ocurre a ti; los intentos fracasados contribuyen a que pienses que nunca podrás dejarlo. El sentimiento de auto capacidad es fundamental; debes decirte que no vas a intentar dejar fumar, vas a dejar de fumar; esto ya se ha acabado, ya está terminado. Esto es fundamental para tu propósito, a nivel neuronal. Vamos a hablar del cerebro más adelante, pero debes estar convencido de decirte y también a tu entorno que vas a dejar de fumar. La forma en la que te hables va a ser crucial en este proceso. No permitas escucharte decir que es un intento, que a ver si puedes, que no sabes si lo lograrás… En su lugar, repítete y dilo en voz alta: “voy a dejar de fumar ahora, ya. Esta vez es la buena. En el futuro me acordaré con orgullo de este momento”. Recuerda que tu cerebro siempre está escuchando lo que dice tu mente.

También vas a tener que trabajar en el proceso, vas a hacer tareas. Recuerda que la fórmula mágica no existe. No vas a tomar ningún medicamento, ni tampoco vas a tener ningún sustitutivo. Nuestro método no cambia fumar por vapear, ni por comer, ni por ninguna otra actividad que pueda resultar perjudicial. No vas a utilizar nada para sustituirlo porque la clave va a ser que no estés enganchado a nada, que seas libre, que seas una mente libre. No vas a quitarte esa cadena de una pierna para ponértela en otra. No estamos en contra de ningún método que se pueda utilizar para dejar de fumar que esté demostrando que no sea perjudicial para la salud. Lógicamente, sí dejas de fumar y te fastidias el hígado, la estas liando parda. Cualquier método es bueno para dejar de fumar siempre y cuando tu salud esté bien.

¿Debes dejar de fumar ya? Nosotros no queremos decirte que sigas fumando, pero consideramos que es mejor que no lo hagas hasta que termines el libro y el método. Una vez termines este libro para dejar de fumar mediante neurociencia, determinarás un día, y te daremos una serie de instrucciones. Y ya nunca más volverás a fumar. Suena bien, ¿verdad?

Una de las claves de este método es que vas a disfrutar dejando de fumar, a divertirte dejándolo. Pasarlo bien y lograr metas y objetivos están muy relacionados en el cerebro. Nunca se debe subestimar el sentido del humor. ¿Sabías que reírse ayuda a curar enfermedades? Patch Adams es un doctor que utilizaba la risa para ayudar en la curación a niños enfermos de cáncer[2]. El poder que tiene el cerebro es impresionante. El efecto placebo[3] también hace que nuestro cerebro nos pueda curar de una enfermedad que tengamos. Se están desarrollando vacunas continuamente contra diversos virus, y cuando se hacen las pruebas a distintas personas para ver si funcionan, a algunos se les inyecta la vacuna y a otros se le inyecta suero placebo porque a veces, al que se le inyecta el suero, piensa que le están inyectando la vacuna y se cura de las enfermedades. Y eso lo está haciendo nuestro cerebro. Con esa capacidad que tienes, ¿crees que no vas a ser capaz de soltar esa cadena y decir que ya no fumas nunca más? Claro que sí, vas a poder hacerlo.

El tercer pilar para dejar de fumar es el equipo, hacerlo de forma conjunta. Te aconsejamos que te crees tu equipo de relaciones personales para que sea más fácil para ti dejar de fumar. Si te resulta imposible, lo ideal sería que, a la vez de la lectura de este libro, realices uno de los programas online o talleres que organizamos regularmente (más información en www.freemind.es). Dejar de fumar con otras personas es más sencillo, el esfuerzo que se realiza de forma conjunta produce un efecto “bola de nieve” en el grupo que no se puede conseguir de forma individual. Todos los componentes tienen un mismo objetivo, y se crean sinergias y una energía conjunta irrepetible. De cualquier forma, si no puedes participar en ninguno, aconsejamos al lector que ejecute todas las técnicas comprendidas en este libro porque, de igual manera, va a dejar de fumar; esta vez es la definitiva. Solo necesitará ser más disciplinado y enfocarse de una forma intensa en la tarea. Y por supuesto, que trabaje su propio equipo de relaciones humanas alrededor, personas que le motiven, ayuden y estén dispuestas a convertir este proceso en un objetivo común, en una tarea de equipo. Hablaremos más sobre ello en el punto 12.

El proceso de dejar de fumar mediante neurociencia va a comprender una serie de tareas a nivel físico, neurológico, hormonal y de atención consciente. Este trabajo, muchas veces, va a ser divertido, y te va a llevar a pensar, a controlar tu cerebro. Saber que vas a hacerlo es parte fundamental para que todo empiece a funcionar.

En Freemind vamos a trabajar cuatro aspectos fundamentales:

En primer lugar, trabajarás sobre el cerebro creando una serie de hormonas y neurotransmisores que te van a ayudar en el proceso. Vas a crear dopamina. La nicotina la crea de forma artificial, y como vas a dejar de introducirla en tu cuerpo, debes compensar el efecto de la misma; y lo harás generándola de forma natural, para que no tengas que depender de ninguna sustancia externa. Vas también a crear serotonina y oxitocina para mantener un estado de ánimo alegre. Es fundamental en este periodo de tiempo que cuides de ti, que preserves el espíritu, el optimismo, porque vas a pasar una época que va a ser un cambio importante en tu vida.

Trabajarás también la parte física. Si tienes algún problema que te impida realizar este tipo de actividad, lo tienes que consultar con tu médico. Si eres una persona que no está acostumbrada, no se puede empezar el deporte arrancando con una hora de correr porque no es saludable. Además, al día siguiente vas a estar en la cama con unas agujetas que no vas a poder ni levantarte; por lo tanto, debes empezar poco a poco. Así que, si no haces nunca deporte, comienza cuando llegue el día de manera moderada, tranquila. Pero es importante que comiences a realizar ejercicio físico.

Debes vigilar tu entorno social. Vas a pedir apoyo a las personas que están a tu alrededor porque esta vez no estás intentando dejar de fumar. Esta vez estás dejando de fumar, y el entorno tiene que ayudar, que apoyar, que crear las circunstancias para que vaya todo cuesta abajo. Hay que evitar personas tóxicas que vayan a decir “¿otra vez? ¡Pero si siempre fracasas cuando lo intentas!” Cuando lo intentas sí, pero es que ahora no lo estás intentando, ahora lo estás dejando ya. Y las personas que puedan perjudicar tu estado de ánimo, que no sean apropiadas (sabes de qué personas estamos hablando), hay que evitarlas. Al menos durante las primeras semanas de todo este proceso.

La cuarta parte, es el pensamiento. Trabajarás sobre tu mente. Cuando hablamos de cerebro y mente, muchas veces nos hacemos un lío y pensamos que es lo mismo. El cerebro es la parte física, por ejemplo, el ordenador. La mente es la parte no tangible, sería el software con el que funciona. Si se nos fastidia el cerebro, nos afecta de maneras muy diversas. Por ejemplo, podemos perder habilidades como el habla.

Ocurre además que la mente, el software, afecta también al cerebro, el hardware.  Formatear el disco duro conlleva la pérdida de toda la información. Lo que pensamos cambia física y morfológicamente nuestro cerebro. Dejar de fumar va a suponer un cambio físico en él.

Como ya hemos expuesto previamente, en ‘El método Freemind para dejar de fumar mediante neurociencia’, no vamos a hablar apenas de las terribles consecuencias que tiene el tabaco para la salud. Millones de fumadores mueren cada día en todo el mundo por fumar, y muchos más enferman gravemente con consecuencias terribles; pero eso es algo que ya sabe cualquier fumador. La percepción selectiva hace que se ignore ese tipo de datos. No vamos a centrarnos en esta información, aunque por supuesto, es el objetivo final: vivir más y mejor (y con más dinero), dejando de fumar.

6.- El cerebro del fumador

Cuando hemos fracasado en un intento de dejar de fumar suele ser porque, cuando ya hemos pasado la fase física, viene la parte de la dependencia emocional, y no estamos preparados para ello. Pensamos que ya hemos eliminado el tabaco, nos sentimos mejor incluso físicamente, y cavilamos que por fumarnos una caladita de un cigarrito no pasa nada. Un día que estamos en situación de enfado o con exceso de nervios, nos decimos que vamos a fumarnos un cigarrito y solo uno. Si ocurre eso, ¡adiós! Ya la hemos liado porque es volver a la casilla salida.

Todo lo que pensamos, sentimos y hacemos está basado en las conexiones eléctricas que se producen cuando se envía información por los caminos neuronales o autopistas, y en las hormonas que generamos. Un pensamiento, una acción, se basa en que un grupo de neuronas conectadas se activan, una señal eléctrica va pasando entre ellas, y a la vez se genera una serie de hormonas que se vierten en el caudal sanguíneo, algunas de las cuáles ya hemos mencionado, como la dopamina.

Cuando somos fumadores y dejamos que el cuerpo fluya, ¿por dónde va a ir? ¿Por la autopista de la costumbre (fumar) o por un caminito pequeño (aguantarme y no hacerlo)? Claramente por la primera; es más grande, es más fuerte, gasta menos energía y estamos más acostumbrados.

Cuando ya has dejado de fumar, el caso es el opuesto. La posibilidad de probar una calada o de volver, es un camino pequeñito. La parte fuerte, es la que dice que ya no fumas, y no te vas a meter en ningún tipo de lío.

Yo sé que ahora tú estás en la situación contraria, el camino inconsciente es el de fumar. Y lo que estás creando es otro nuevo, precioso, que implica dejarlo. La buena noticia es que lo has creado ya de verdad; físicamente una serie de neuronas se han activado juntas cuando has adquirido este libro. Es un camino pequeño que va a pelear contra el grande. Cuanta más importancia le des, más rápido va a ir creciendo, hasta que supere al otro en tamaño y así se convierta en la reacción automática del cerebro. La autopista neuronal que supone el pensamiento de fumar, cuando no la utilices, va a ir perdiendo carriles, cada vez ese camino se va a hacer más pequeño.

Por eso es fundamental, cuando vayas a dejarlo, que sea del todo. No puedes pensar en bajar el número de cigarros. Cuando disminuyes el número de cigarros a unos pocos, por ejemplo 3 o 4, tu enganche se dispara porque estás todo el día esperando a que llegue el momento en el que puedes fumar. La nicotina sigue pidiendo reposición, y no se la das hasta que llega el momento planificado. El resultado es que tu día a día es un sinvivir hasta ese momento. Y además te comportas como una persona malhumorada, enfadada y ansiosa. Cuando lo dejes, cuando llegue el día S, va a ser para siempre.

A continuación, te vamos a mostrar cómo funciona tu cerebro, para que comprendas los mecanismos de actuación que tiene, y apliques ese conocimiento para ayudarte a dejar de fumar.

6.1. Comprendiendo nuestro cerebro

Nuestro organismo es capaz de percibir con los sentidos 11 millones de bits de información por segundo. Conscientemente nuestro cerebro solamente puede procesar 50 bits por segundo. Recibimos continuamente muchísima información de nuestro entorno, pero procesamos conscientemente muy poca. Lejos de perderse, la vamos acumulando de forma inconsciente y la utilizamos para decidir. Se calcula que tomamos 35.000 decisiones al día. El 95% de las mismas se producen a nivel inconsciente. No nos damos cuenta de la inmensa mayoría de las decisiones que tomamos[4].

El cerebro tiene aproximadamente 100 mil millones de células nerviosas que se llaman neuronas, que reciben información y la transmiten. Para que nos hagamos una idea de lo elevado que es este número, tenemos más o menos el mismo número de neuronas que estrellas tiene una galaxia media del universo. Pero, además, cada una de las neuronas está unida a otras 1.000 aproximadamente. Si queremos calcular la cantidad de conexiones que hay entre las neuronas debemos multiplicar ambos números, y lo que nos va salir es un número tan absurdamente grande que no merece la pena ni calcularlo.

El cerebro es un órgano muy complejo, que realiza muchísimas funciones. De la inmensa mayoría no nos damos cuenta. Como por ejemplo, de que respiremos continuamente o de controlar la temperatura de nuestro organismo. Además, tiene dos objetivos fundamentales. Uno es sobrevivir y el otro transmitir el código genético, que tus genes sigan perdurando en las siguientes generaciones. Como sospecharás, esta es la principal razón por la que nos atrae y nos encanta todo lo relacionado con las funciones sexuales.  Además, consume muchísima energía; en concreto el 20% de la energía de todo el cuerpo, con sólo el 2% del peso. El cerebro es muy vago, siempre está buscando ahorrar energía, tomar decisiones que sean rápidas basándose en emociones y no en largos procesos cognitivos y de pensamiento, que producirían un gran desgaste. Realizarlo 35.000 veces al día, pondría en peligro nuestra vida. Las emociones nos ayudan a tomar decisiones de forma rápida y eficiente[5].

6.2. Caminos y conexiones neuronales

En nuestro cerebro se encuentran los ganglios basales, responsables de nuestros hábitos (como fumar)[6], y también de la memoria de procedimiento. Se encargan de realizar las cosas que hacemos de manera automática, no pensamos sobre cómo hacerlas. Como conducir, andar en bici, caminar hacia tu casa por la calle… Curiosamente estos ganglios están pegados a la amígdala y al hipotálamo.

La amígdala es la responsable de la supervivencia. Se activa para evitar que vayamos a correr un peligro. El hipotálamo es el responsable del deseo sexual. Tenemos físicamente en el cerebro la zona responsable de los hábitos y de las tareas que hacemos de forma automática junto a las del deseo sexual y la supervivencia; los dos principales objetivos de nuestro cerebro. Eso ya nos está diciendo que, cuando repetimos hábitos, (como fumar, al que estamos acostumbrados), lo hacemos porque nuestro cerebro los relaciona con otras funciones importantes, por ejemplo, la supervivencia.  Cuando nuestro cerebro anticipa una amenaza- gracias a nuestro mecanismo para ahorrar energía- reacciona de forma automática y se tira directamente a los hábitos[7], aunque estos puedan suponer el mayor peligro a largo plazo. Esta es una de las razones por las cuales no es bueno utilizar el miedo para dejar de fumar. Las emociones negativas deben estar lejos en este proceso, principalmente aquellas que nos asustan con respecto a no ser capaces, no poder, o miedo a que llegue el día S. No anticipes peligros porque, como puedes ver, la amígdala activa los ganglios basales y te vas directamente a encender un pitillo.

Para paliar esta situación, vas a desarrollar un nuevo hábito. Vamos a buscar que se consiga una respuesta consciente para que relaciones los estímulos que ahora te unen a fumar (café, chalar con amigos…) con un comportamiento nuevo.

Generalmente, cuando tomamos una decisión, vamos a tender a utilizar el camino neuronal actual porque es más fuerte y tiene menos resistencia. A nivel físico ese camino viejo se utiliza habitualmente; por ese motivo tiene proteínas entre las distintas conexiones, y la electricidad pasa más fácilmente. Como son caminos eléctricos, la electricidad siempre se va por el camino que tiene menos resistencia.

6.3 El tiempo de respuesta

Un asombroso descubrimiento de las últimas investigaciones sobre neurociencia es que el tiempo de respuesta automática del cerebro es de 0,5 segundos antes de que hagamos algo[8]. Si voy a coger una botella de agua de forma inconsciente, medio segundo antes de que automáticamente la coja con la mano, el cerebro ordena que se ejecute esa acción. Antes de que la agarre, hay un momento en el que el cerebro está ordenando que se haga. Y eso está ocurriendo sin que lo sepamos, de manera inconsciente. Tenemos consciencia de que la orden se está produciendo 0.3 segundos después de que el cerebro ordene su ejecución. Eso significa que tenemos 0.2 segundos para cambiar una acción y cualquier hábito. Parece que es muy poco tiempo, pero no es así, es más que suficiente para modificarlo.

Cuando pensamos distinto, lo que estamos haciendo es crear una nueva manera de actuar y un nuevo marco de referencia. Estamos diciendo a nuestro cerebro que cambie su hábito, su forma de pensar y su estructura.

6.4 La promesa de placer de la dopamina

La nicotina es una droga de absorción rápida. Eso tiene una parte buena y una mala. Vamos a empezar por la mala noticia. En nuestro cerebro se encuentran los receptores nicotínicos, a los que llega la nicotina y genera dopamina de manera artificial. El corazón se pone a funcionar de forma disparada, la tensión sanguínea y la presión suben.

Las posibilidades de que nos dé un patatús se disparan. Fumar no relaja en absoluto, es todo lo contrario.

¿Por qué exponemos que la absorción rápida es también una noticia buena? Porque como se absorbe velozmente, se elimina también rápido. En 5 días la nicotina ha desaparecido del cuerpo. Ahí la dependencia física se derrumba, se reduce mucho, y en tres semanas ha desaparecido casi totalmente. El cuerpo ya no pide fumar físicamente. La dependencia emocional y neuronal es más complicada de someter. Pero la vas a vencer, es una cadenita que vas a sacar y a despedirte de ella para siempre, con la fuerza de tu mente.

La dopamina es una hormona que está relacionada con el placer, que curiosamente se segrega previamente a una acción. Cuando tenemos la promesa de que algo placentero va a pasar lo primero que hace el cerebro es producir esa dopamina como un anuncio de lo que va a ocurrir. Cuando piensas que vas a fumar un cigarro, o te dices “solo una calada”, el cerebro produce dopamina y esa sensación de placer. Existen experimentos que muestran que, si pensamos en ganar dinero, ocurre lo mismo. Da más placer pensar en ello que realmente ganarlo[9]. En el momento en que piensas que vas a fumar ya se produce la dopamina.

El problema es que después de la dopamina, el cerebro segrega hormonas para producir estrés y que se consiga esa acción, eso es lo que genera ansiedad. Se produce porque tu mente abre la puerta a tu cerebro para que haya posibilidades de fumar. El inconveniente es permitir que tu mente se plantee poder fumar.

6.5. Neuroplasticidad y neurogénesis

Nuestra mente cambia nuestro cerebro. El concepto de neuroplasticidad[10] implica que el cerebro cambia físicamente para llegar a tener nuevas funciones. Cuando aprendemos o cuando pensamos algo nuevo, nuestro cerebro cambia, se producen nuevas conexiones entre distintas neuronas. Es un cambio físico. Si le tomáramos una resonancia magnética a nuestro cerebro, podríamos verlo. Cuando repetimos muchas acciones, esos cambios se producen de forma permanente. Un futbolista, cuando está jugando, no está pensando ni siquiera en cómo le va a dar a la pelota, si la va a mandar a la derecha o izquierda. Directamente su cerebro, después de muchísima repetición previa, de manera automática la manda directamente a ese punto. Algo parecido ocurre con las personas que aprenden a hablar alemán u otro idioma muy bien desde niños y no han profundizado en el estudio de las formas gramaticales, pero las utilizan perfectamente. Las estructuras cerebrales que tienes y que relacionan acciones con fumar se crearon así, por repetición. Una de las claves para trabajar tu neuroplasticidad es mantener el cerebro siempre aprendiendo, adaptándose para atender nuevas tareas.

Un concepto fundamental en este sentido es la neuroplasticidad autodirigida. Si nosotros pensamos mucho en algo, tenemos muchas ganas de hacer algo y creemos que vamos a conseguir un logro determinado, nuestro cerebro reacciona y empieza a generar conexiones neuronales, emociones y pensamientos para llegar a conseguir eso. El cerebro reutiliza neuronas para crear circuitos neuronales y conseguir esa nueva función. Ojo, esto es muy bonito, pero funciona para lo bueno y para lo malo. Si empezamos a tener pensamientos relacionados con estar todo el día mirando las redes sociales, le estoy diciendo al cerebro que prestar atención continuamente el teléfono móvil es muy importante, y que no se le olvide hacerlo constantemente. Lo mismo puede ocurrir si doy importancia a estar enganchado al telediario, o comprobar que la puerta de casa está cerrada. La neuroplasticidad autodirigida ayuda a que el cerebro cambie para conseguir aquello que deseamos. Pero también puede ocurrir que nos lleve a circunstancias que nos damnifiquen, si nos centramos en tareas que son dañinas para nosotros (por ejemplo, fumar), y repitiéndolas de forma constante para que nuestro cerebro les dé importancia.

La neurogénesis[11] o creación de nuevas neuronas se produce durante toda nuestra vida. Antes se creía que teníamos un número determinado de neuronas y que, a partir de cierta edad, solamente morían neuronas y no generábamos más. Gracias a los últimos descubrimientos de la neurociencia, sabemos que generamos miles de ellas durante toda nuestra vida. Cuando damos importancia a repetir actividades, estamos utilizando mecanismos neuronales para que sean importantes y nuestro cerebro se certifique de conseguirlas, asignando recursos disponibles. Por ejemplo, utilizando las neuronas nuevas, generadas por neurogénesis.

6.6 Aprendizaje por error de predicción

El aprendizaje por error de predicción[12] es con el que aprendemos las cosas cruciales de nuestra vida; por ejemplo, a ver o a andar. ¿Cómo aprendiste a ver? No sabríamos responder a esta pregunta.

Consiste en que nuestra mente visualiza un escenario, una situación determinada, y quiere alcanzarla. Entonces, empieza a ensayar una serie de acciones, de forma aleatoria, para intentar llegar a ello. Por ejemplo, cuando un bebé muy pequeño quiere tocar un juguete, empieza a mover las manos, o la cabeza de forma aleatoria para conseguirlo. Con cada movimiento, el cerebro calcula la diferencia entre lo esperado (tocar el juguete) y lo que realmente ocurre. En uno de esos movimientos aleatorios, mueve la mano y consigue tocarlo. En ese momento, el cerebro empieza a aprender que el movimiento del brazo ha conseguido el objetivo que quería alcanzar. Este mecanismo automáticamente se va refinando y va tomando solo algunas acciones de las que originalmente ejecutaba, las que están mejor encaminadas a tocarlo.

Una anécdota curiosa con este sistema de aprendizaje es el experimento de un grupo de neurocientíficos, encabezados por el neurocientífico argentino Mariano Sigman. Investigando este aprendizaje, se les ocurrió tratar de controlar la temperatura de la punta del dedo índice de una mano mediante su pensamiento, y así lograr que subiese la temperatura del dedo. Al principio no lograban ningún resultado, pero unos cuantos días después, su cerebro comenzó a comprender que era una tarea importante, dado que la repetían continuamente. Así observaron que, en ocasiones, conseguían incrementarla. Unas semanas más tarde, todos controlaban perfectamente la capacidad de subir la temperatura del dedo de su mano. No sabían explicar cómo lo hacían, simplemente pensaban en ello y ocurría. Al resaltar la importancia de la tarea, el cerebro realizaba distintas acciones para que la temperatura subiera, hasta que acertaba en una de ellas. A partir de ahí depuró, eliminó las demás, y fue aprendiendo lo que tenía que hacer para que subiera solamente la temperatura del dedo.

De esta forma, cuando queremos dejar de fumar, tenemos que ayudarnos de este sistema para repetir a nuestro cerebro que es muy importante dejar el tabaco, que trabaje para nosotros. Así como cuando empezamos repetíamos que queríamos fumar, ahora vamos a trabajar para conectar los momentos en los que estamos habituados a fumar con otras tareas diferentes. Como tomarnos una infusión, dar un paseo o relajarnos y meditar.

6.7. El circuito default y las ANTS

Nuestro cerebro es el resultado de millones de años de evolución. La vida de nuestros ancestros era mucho más complicada que la nuestra. Estaban sujetos a un número mucho más elevado de peligros, como ser devorado por algún depredador. Por este motivo, el cerebro fue desarrollando un sistema para anticiparse a situaciones potencialmente amenazantes para nuestra supervivencia, también llamado sistema default[13]. Es una forma que tiene de activarse automáticamente cuando no pensamos en nada, cuando no tenemos nada que hacer.

Lo que hace en primer lugar es criticar el presente negativamente, buscando aspectos de la situación actual que puedan suponer una amenaza, y analizándolos repetitivamente, de forma cíclica.  También sirve para viajar en el tiempo, perdiendo el punto de vista en el presente y analizar cosas malas que nos han ocurrido y/o que nos podrían volver a pasar en el futuro, todo con tal de que no estés en estado de tranquilidad. A esto se debe unir la crítica a las personas, juzgándolas de forma negativa con respecto al trato que nos dispensan y su relación con nosotros. Este mecanismo hace miles de años era una herramienta fundamental de adaptación al entorno, pero hoy en día no es un sistema que nos sirva para esa función, sino más bien para preocuparnos excesivamente, tener pensamientos circulares no apropiados y despertar negatividad.

Los ANTS[14] son el acrónimo en inglés de pensamientos automáticos negativos (automatic negative thoughts). Vienen sin darnos cuenta cuando nuestro cerebro está divagando y conquistan nuestra actividad cerebral, eliminando la tranqulidad y bienestar, centrándonos en peligros, y aspectos negativos que existen o puedan darse en nuestras vidas.

Son melancólicos y de queja. Se dan cuando el sistema límbico hace que la mente se centre en todo lo negativo, también con un origen evolutivo de supervivencia, es lo que debían hacer nuestros ancestros para que no viniese un animal peligroso y se los comiera. Los principales son:

•Culpar de cualquier cosa que nos pase a los demás.  

•Etiquetar. Atribuir calificativos de forma negativa.

•Personalizar. Culpabilizar de forma personal a individuos del entorno de los problemas o situaciones negativas que nos ocurren en la vida.

•Leer la mente. Atribuir malas intenciones y pensamientos a las               personas de nuestro alrededor.

•Sentirse culpable. Machacarse sin piedad, culpándose de todo aquello en lo que consideramos que hemos fallado

•Predecir el futuro de forma negativa, lo que va a ocurrir es malo, así que mejor prepararse.

•Centrarse en lo negativo. Focalizarse en los problemas y despreciar la               parte positiva de las cosas que nos ocurren.

•Pensamientos llevados a los extremos, utilizando palabras como siempre o nunca. Generalizar las cosas que nos pasan de forma negativa.

Cuando se despiertan todos estos pensamientos negativos en la amígdala, al igual que cuando tenemos miedo a no poder dejar de fumar, al estar la zona de los hábitos (ganglios basales) justo pegando en el cerebro, se nos activa la necesidad de no cambiar, de seguir haciendo lo mismo, continuar con nuestras costumbres y hábitos.

6.8 La atención plena

Somos eso a lo que le prestamos atención. Nuestro cerebro se va esculpiendo según a lo que prestamos atención en cada momento. Cuando nos focalizamos en el presente, se activan los circuitos que tienen que ver con la experiencia directa, con el ahora y aquí, y desactivamos el sistema default. Desaparece ese viaje negativo en el pasado y futuro, y ayudamos a que la neuroplasticidad autodirigida se enfoque en cambiar para conseguir nuestro objetivo, que no es otro que dejar de fumar.

La mejor forma de prestar atención al momento es practicando mindfulness o atención plena. El mindfulness es observar las experiencias internas que nos están ocurriendo, lo que nos pasa en la vida, sin juzgarlo. Supone ver desde un lugar de espectador lo que está aconteciendo, sentir cada momento, ser conscientes en cada instante de lo que nos está sucediendo en nuestra vida. Una de las de las definiciones más claras del mindfulness es tener atención con intención, estar atento en este momento a los acontecimientos.

Lo que te ocurre no es parte de tu persona, eres a quien le están ocurriendo las cosas. El mindfulness es comprender y sentir lo que está pasando. Practicar el mindfulness va a ayudarte muchísimo a dejar de fumar, porque es uno de los mejores remedios contra los pensamientos automáticos negativos[15]. En el capítulo 14 hablaremos más sobre ello.

6.9 Peleando con las ANTs

¿Cómo puedes combatir cuando te viene un pensamiento automático negativo? Cuando tu cerebro divaga y te pones en lo peor, te van a venir pensamientos del estilo de “esto va a salir mal, va a estar horrible, no voy a poder dejarlo…” Tu cerebro, como ya hemos visto, va a recurrir a fumar para tranquilizarte, pero no vas a conseguir este efecto de calma, sino que te van a subir muchísimo las pulsaciones y tu corazón va a empezar a funcionar descontrolado. Estás acudiendo a un hábito que está relacionado con un pensamiento negativo.

Para acabar con las ANTS se deben seguir los siguientes pasos:

1.- Presta atención y escribe los pensamientos automáticos que te despierta la ansiedad por fumar. Probablemente muchos de ellos sean predicciones negativas si estás ansioso. Por ejemplo, “ya me vuelvo a encontrar mal, no voy a poder liberarme de esto nunca, fumar me va a acompañar siempre, esto es muy difícil, no tengo fuerza de voluntad, etc.”

2.- Identifica y etiqueta estos pensamientos como “de predicción de futuro”. Solo esta tarea ya quita parte del poder al ANT. Estos pensamientos están diciendo que algo malo va a pasar y no tiene por qué ser así. Muchas personas han dejado de fumar y tú sabes que has conseguido cosas increíbles en tu vida. Dejar de fumar solamente va a ser una más que vas a lograr. Reconócelo y etiquétalo como pensamiento erróneo, de predicción de algo negativo que no tiene por qué ocurrir.

3.- Escribe una respuesta para apaciguar este pensamiento negativo. Contesta al ANT y acábalo. Recuérdate todo lo que has conseguido previamente. Coméntate que tú puedes hacerlo, que lo vas a conseguir. Recupera los conocimientos que estás adquiriendo sobre el cerebro. Recuerda tu compromiso por vivir libre. Por ejemplo, en el caso anterior, puedes escribir que yo voy a elegir no fumar, porque mi cerebro funciona por hábitos. Yo estoy cambiando uno. Y es verdad que al principio igual lo va a pedir, pero en cuanto repita otra respuesta sana unas cuantas veces va a dejar de pedírmelo; y directamente dentro de un tiempo no va a pedir nada. Ahora lo único que tengo que hacer en este momento es aplicar una serie de técnicas que he aprendido con el método Freemind para que estas ganas de seguir con un hábito se vayan y terminen. Y este hábito va a morir. Voy a acabar con este pensamiento.

6.10 ¡Visualízalo!

Cuando llegue el momento de dejarlo, e incluso desde ya mismo, debes visualizarte viviendo sin tabaco, sin fumar. Si visualizamos una circunstancia como objetivo, le decimos a nuestro cerebro que queremos llegar ahí. Vamos a vernos libres, tranquilos y sin fumar.

El poder de visualizar es grandísimo[16]; es otra herramienta más para que nuestro cerebro trabaje para nosotros. Activa los mecanismos cerebrales responsables de las acciones que pensamos en ejecutar. Nos sirve de entrenamiento para afrontar dificultades, y solucionar problemas.

Un gran ejemplo de visualización es el del capitán Jack Sands, piloto de la Marina estadounidense, que fue derribado y capturado en Vietnam. Pasó siete años en una jaula aislada sin actividad física. Como había sido entrenado en la técnica de visualización para poder tener creatividad y para que su cerebro funcionara en situaciones de emergencia, la practicaba de manera continua. Era una persona que le gustaba el golf y de vez en cuando jugaba. Su resultado era de 100 golpes aproximadamente en un recorrido de 18 hoyos. Todos los días mentalmente se iba a jugar golf, cogía sus palos y disfrutaba de todo el recorrido, de las sensaciones de agarrar el palo, de ejecutar el swing, el viento, los olores, los sonidos…

Cuando fue liberado y volvió a su casa, la primera vez que salió a jugar a golf bajó a 74 golpes. Su cerebro había entrenado durante muchos años, jugando mentalmente.

Tú vas a elegir lo que es importante y tu cerebro le va a dedicar recursos. Desde ya, debes empezar a visualizarte libre del tabaco, cómo quieres ser, y así, con tu trabajo mental, vas a conseguir que tu cerebro trabaje para ti.

6.11. Como resumen

Ahorrar energía es muy importante para el cerebro, y por esta razón le encanta ejecutar respuestas automáticas inconscientes, en forma de hábitos.

Cuando hagas algo que ahora está relacionado con el tabaco, tu cerebro pedirá hábitos (fumar). Pero tu mente decide entre dos opciones:

•Opción 1. Piensas “solo una calada, solo un cigarro, no va a pasar nada...” Generas dopamina como promesa de placer de que vas a fumar.  Se activa el circuito DEFAULT. Se dispara la ansiedad y el estrés. Te ataca un ejército de ANTs. Los niveles altos de estrés impiden pensar con claridad y matarlas. Acabas fumando. Tu percepción de autocapacidad se derrumba.

•Opción 2. Piensas y te repites “he decidido dejar de fumar para ser libre. Por ello, voy a hacer esta otra tarea (infusión, paseo, ejercicio…), prestándole atención consciente”. No generas dopamina ni hormonas propias del estrés. Tu mente enseña a tu cerebro que dejar de fumar es importante para sobrevivir (neuroplasticidad autodirigida hacia ese fin). Comienza el aprendizaje por error de predicción; el cerebro comienza a hacer distintas tareas para llevarte hacia esa situación. Se refuerzan otras conexiones neuronales. Se empieza a crear un hábito distinto, que sustituirá al de fumar.

Si tú crees que puedes y piensas y lo visualizas así, vas a ayudar a que tu cerebro trabaje para que puedas. Vas a dejar de fumar. Y de esta forma, puedes cambiar cualquier hábito que tengas y quieras modificar, alcanzar las metas que te propongas, eliminando pensamientos circulares y negativos.

7.- El mapa no es el territorio

Esta frase proviene de un general que, siguiendo un mapa, se metió con sus tropas en una trampa debido al terreno, porque lo que figuraba en el plano no era exacto. El mapa que nos hacemos mentalmente de las cosas no es el territorio, no es como realmente son. Cuando pensamos sobre cualquier circunstancia, lo que estamos haciendo es utilizar la información de lo que nos ha ocurrido en nuestra vida, las creencias que tenemos, cómo nos hemos relacionado con la gente y quiénes somos como personas, para evaluar esa situación, persona, o lugar. Y muchas veces lo hacemos a nivel inconsciente, ni nos enteramos. A nuestro cerebro le encanta generalizar, etiquetar, fijar, juzgar algo en base a lo que nos ha ocurrido. De esta forma gasta menos energía en deliberar. Entonces, cuando nos hacemos un mapa de algo, cuando pensamos que algo es de una manera, no tiene por qué estar acorde con la realidad. Podemos cambiar conscientemente el mapa de lo que es fumar, esa idea que te has hecho en la cabeza de “nunca lo voy a poder dejar”. Vas a modificar ese concepto por otro mucho más cercano a la realidad, y es que, si quieres, puedes dejarlo. Fumar no te aporta nada, solo te esclaviza y te quita salud.

¿Quién ha escrito ese mapa? ¿Quién lo ha dibujado para que consideres que no vas a poder con él? ¡Cámbialo! Hazte un mapa nuevo en el cual tú puedas, en el cual tú lo vas a hacer.

Juzgamos las cosas por la percepción que tenemos de la realidad. La vida en general- y el fumar- la hemos juzgado de una forma. La etiquetamos de una manera. Y es hora de cambiarla, de modificarla.

8.- El argumento de anclaje

Actualmente tienes una conexión neuronal que refleja que, si no fumas, no vas a ser feliz. La vas a modificar y, para ello, vas a ayudarte del anclaje. Es un argumento, una máxima que debes desarrollar a nivel personal. El anclaje te llega, te emociona, te fascina, significa mucho para ti. Va a ser la auténtica razón por la cual vas a dejar de fumar.

Nuestro cerebro está programado para la supervivencia a largo plazo, pero no para darnos la felicidad cada día. Y cuando llevas fumando un tiempo, te dices que por uno más no te va a pasar nada. Cuando vas a dejar de fumar necesitas algo más que decir que es malo para la salud. Porque sabes que fumar no es bueno, pero como ves muy alejado que te pase algo en la vida por fumar, te dices que algún día tienes que dejarlo, pero sigues fumando.

Posibles anclajes pueden ser:

Autoconfianza: Tú puedes. Sentir que puedes lograr aquello por lo que luchas y conseguirlo, es una inyección de confianza y autoestima impresionante. Dejar el cigarrillo para siempre es en sí mismo una forma de demostrarte que puedes conseguir cualquier cosa que te propongas en tu vida.

Aceptación social: fumar ya no está visto como normal, es objeto de exclusión social. Perjudica la salud de los demás, ensucia, huele mal… La aceptación social es intrínseca al ser humano. Todos nosotros tenemos personas que nos importan. Muchos de tus seres queridos sufren cuando te ven fumar, y están deseando que lo dejes. Tu pareja, padres, o hijos… hazlo por ellos también. Se van a sentir muy orgullosos de ti.

Libertad: Es uno de los aspectos más importante de todos. Seguro que muchas veces te has tenido que escapar o esconderte para fumar, para que no te vean. ¿Por qué vas a hacer una cosa así? Tú eres libre para terminar con ello en cualquier momento. Fumar supone ser esclavo de un hábito, que además mata. Fumar te quita muchísima libertad. Cuando no puedes fumar porque está prohibido, quieres que termine la actividad para poder hacerlo. Quita toda la libertad de disfrute del momento. Quieres que lo que sea, acabe para fumar. Eso se va a terminar, porque ya vas a ser libre.

Vitalidad: fumar obstruye venas, arterias y pulmones. Eso conlleva menos oxígeno para el organismo y, como consecuencia, la vitalidad se reduce considerablemente. Cuando dejes de fumar, la energía subirá formidablemente. Podrás afrontar más proyectos nuevos, o disfrutar de los que ya tienes con energía renovada.

Dinero. Fumar supone un gran desembolso mensual. Eliminarlo mejorará sustancialmente tu capacidad económica, y podrás dedicar ese plus a otros proyectos ilusionantes.

Felicidad. Dejar de fumar te va a proporcionar más autoestima, más aceptación social, libertad, vitalidad, dinero… en definitiva, te va a procurar muchísima felicidad.

El anclaje es algo que debes empezar a trabajar DESDE YA. Es un objetivo fundamental para ti.

9.- El mal humor

Una de las preocupaciones más habituales de las personas que van a dejar de fumar es cómo puede afectar el proceso a su estado de ánimo, a su humor. Cuando el cerebro deja de recibir su dosis de dopamina, puede ocurrir que entre en un estado de irritación. Es por esto que es muy importante practicar las técnicas que te vamos a enseñar en el método Freemind. Con él generarás hormonas como la serotonina, que te van a ayudar a conservar tu estado de ánimo.

Si no se practican, puede ocurrir que el propio entorno del futuro exfumador le acabe diciendo que vuelva a fumar, dado que no haya nadie que le aguante siendo un cascarrabias perpetuo. Debes asumir que, si en algún momento determinado tienes algún punto de estar un poco más alterado, tampoco pasa nada. Estás acometiendo una empresa, un proyecto, que va a ser buenísimo para ti y para las personas que te rodean. No me imagino una situación en la que un deportista lleve 6 o 7 horas entrenando intensamente o compitiendo, y se le acerque alguien a decirle que no le ve muy contento ese día y que responda de forma educada.

Tú vas a pelear y a luchar por liberarte de la cadena. Y aunque con las técnicas que te vamos a dar vas a llevarlo bien, si en algún momento puntual te sientes algo triste o enfadado, no se debe hacer un drama, porque lo que vas a conseguir va a ser un gran logro, que va a cambiar tu vida por completo. Así que pide algo de comprensión a tu entorno, y no te preocupes, porque tu mente va a rechazar el tabaco antes de que te des cuenta. No hay que tener miedo a estar de mal humor. Debes estar preparado, y convencido de lo que estás haciendo.

10.- El buen humor

La ciencia ya ha demostrado, con numerosos artículos científicos, que se pueden aumentar los niveles de serotonina (neurotransmisor de la felicidad) riendo, bailando y haciendo cosas divertidas. El sentido del humor es básico. Mientras estás dejando de fumar (y, por qué no, habitualmente en tu vida), tomarte las cosas con jovialidad es muy importante. Mantenerte contento y feliz durante los días iniciales ayudará a compensar la ausencia de dopamina, y tendrás percepción de tranquilidad y relajación. Reír tiene efecto analgésico, liberando además endorfinas a la sangre. El humor baja la tensión muscular y elimina la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. Existen investigaciones que muestran que mejora los síntomas en pacientes con alergia. Las defensas aumentan. Ayuda a respirar más profundo, a que el corazón pueda latir con facilidad y relaja los músculos de la cara y la parte superior del cuerpo. Facilita la expresión de emociones. Es saludable para los pulmones y el sistema circulatorio, y reduce la presión sanguínea[17].

Como consecuencia, en el proceso de dejar de fumar, busca una película cómica, o incluso mejor, una serie que vayas viendo todos los días un ratito. Cuenta un chiste, busca un vídeo de un cómico que te guste y evita, en la medida que puedas, la queja que te pone de mal humor y tampoco soluciona nada, solo hace que veas las cosas peor.

11.- Autocapacidad

Cuando dejas de fumar debes tener muy presente las cosas que has logrado en tu vida. De esta forma asumirás que puedes hacer lo que sea, que puedes conseguir cualquier meta. Y por supuesto, ¡puedes librarte de la cadena del tabaco!

Puede que lo hayas intentado previamente, pero han sido solo eso, intentos. Ahora lo vas a dejar, porque vas a tener herramientas y técnicas, vas a seguir el método Freemind, que ha funcionado para decenas de personas gracias a la neurociencia, y también para ti. AHORA EL TABACO VA A PERDER. Tu mente libre va a ganar. La historia cambia ahora. Tú lo eliges.

Debes ir trabajando la comunicación contigo. Debes escucharte decir el mensaje apropiado: vas a dejar de fumar. Tú puedes. Vas a cambiar esta realidad, porque QUIERES CAMBIARLA. Y eso te hace PODER CAMBIARLA. Pensar en las razones por las que fumas no reduce la gran autopista de camino neuronal, al contrario, la hace más poderosa. Debes centrarte en las razones por las que vas a dejarlo, principalmente en la primera y más poderosa (anclaje). No tengas miedo al fracaso, nadie te va a juzgar, y mucho menos tú. La trampa es que el miedo te lleva a ponerte "tiritas" por si fallas, y esos argumentos te hacen precisamente fallar. Debes tener fe en ti, en tu capacidad. Tú puedes, es una verdad, un axioma. Está en tu mano cambiar desde ya tu forma de ver la realidad, hacer un mapa nuevo, en el que triunfas. Cuando se deja el tabaco, el cerebro te va a pedir seguir recibiendo nicotina, pero tu mente puede decirle “¡PARA YA! te voy a dar dopamina de otra forma, sana y natural”. Se acabó. Debes escucharte decirlo. Debes creer y confiar en ti.

Nadie puede quitarte la capacidad de conseguirlo, si no le dejas. Y desde luego, no acabes tú con tu capacidad por miedo a fracasar. Si piensas que estás vencido, lo estás. Virgilio tiene una frase maravillosa: pueden porque creen que pueden[18], y es una verdad como un templo (romano en este caso). Existe numerosa evidencia científica de la capacidad de automotivación, por ejemplo, mediante el efecto pigmalión[19]. Así que, ¡a por ello! ¡Está en tu mente! Comienza a tratarte como debes: hablando a tu cerebro y diciéndole que aquí, las decisiones las tomas tú, conscientemente. Y que has decidido terminar con esto. Punto. Cuando llegue el día S, tienes que estar hablándote así. Mandándote actuar para conseguir la meta que quieres.

Los siguientes son ejemplos de frases que debes evitar decirte:

A ver si hay suerte y consigo dejar de fumar

Me encantaría dejarlo, pero es muy difícil, no sé si lo conseguiré

Lo he intentado muchas veces y nada. Esta vez seguramente será parecido

No sé si seré capaz de dejar de fumar

Como ejercicio, te propongo que cojas una hoja y que escribas dos grandes logros que has conseguido en tu vida, con detalle. Qué ocurrió, todos los inconvenientes que se pusieron en tu camino, cómo fue tu actitud, y cómo, finalmente, conseguiste superarlo. Puede ser, por ejemplo, una ruptura con una persona que te hacía daño, un éxito en el trabajo o en el deporte, o cualquier otro aspecto que suponga para ti un logro.

Vendrán pensamientos que dirán que no vas a poder, que el tabaco es más fuerte. Todos tenemos miedos. Los miedos son tigres de papel. No pueden morderte, no pueden hacerte nada. Cuando eso ocurra, párate. Mira a ese miedo a los ojos, no lo juzgues. Solo recuérdale que tú has decidido conscientemente cambiar. Que TÚ MENTE ES LA QUE MANDA AQUÍ. Recuérdate todo lo que has conseguido. Estarás ya escalando la montaña, tú eres fuerte y llegarás a la cima. Tú eres valiente y puedes con esos miedos. Tú sigues adelante. Tú puedes.

Los miedos son solo tigres de papel. Repítelo. No te pueden dañar. Adelante. Sigue escalando.

12.- Ejercicio físico

El deporte y la actividad física son fundamentales en el proceso de dejar de fumar porque generan dopamina de manera natural y van a hacerte sentir bien, descansar mejor y combatir la ansiedad y el estrés que pueda producir el proceso.

El deporte mejora la salud mental[20] y ayuda a sanar el sistema límbico. El cuerpo libera endorfinas e induce a un estado de bienestar. Aumenta la circulación de sangre en el cerebro y así puede funcionar mejor. Incrementa la energía y hace que tus ganas de comer sean normales, saludables. Se descansa mejor y se consigue un elevado estado de ánimo. Además, el ejercicio físico aumenta los niveles de l-triptófano en el cerebro, incrementando los niveles de serotonina. También ayuda a eliminar los pensamientos automáticos negativos (ANTs). La activación muscular estimula el sistema linfático, lo que ayuda significativamente a eliminar más rápido las toxinas producidas por el tabaco. Realizar ejercicio en la fase de eliminación de nicotina del cuerpo es fundamental para acelerar el proceso.

Si tienes problemas de salud: consulta a tu médico antes de comenzar. Si no, comienza a hacer un ejercicio que te suponga sudar media hora. Si nunca haces deporte, sal a andar rápido. Si estas en forma, sal a hacer tu deporte favorito o a correr. Tienes que comprometerte a hacerlo un mínimo de 2 días a la semana; 3 días sería lo ideal, pero vale más empezar por una meta que sepas que puedes cumplir y que vas a realizar.

13.- Relaciones personales

Durante el proceso de dejar de fumar es muy importante que controles tu entorno social. Existen personas que tratarán de mermar tu autoestima, que te recordarán que ya intentaste dejar de fumar otras veces y no lo conseguiste, o que simplemente, te ofrecerán un cigarro para ver si eres capaz de aguantarte sin fumar.

Debes tratar de mantenerte alejado, al menos durante unas semanas, de ese tipo de personas. La tarea en la que estás involucrado es demasiado importante: estás dejando de envenenarte, y liberándote de las cadenas de la nicotina.

Por otro lado, cuando te relacionas con las personas a las que quieres, sean familia o amigos, estás produciendo oxitocina[21]: la hormona de las relaciones, el amor y el bienestar. Contar con la gente apropiada a tu lado, va a ser un gran aliado en tu misión. Procura quedar con las personas que amas, cuéntales que vas a dejar de fumar, o si es después del día S, que ya lo has dejado. Diles cómo te sientes, exprésales tus emociones, deja que te apoyen, que estén contigo en estos momentos.

Hacer el camino con otras personas te va a ayudar y a reafirmar en tus intenciones. Además, como veremos, es muy importante no aburrirse cuando llegue el momento, y quedar con personas positivas que nos cargan de energía y buen humor, es una actividad perfecta.

Y recuerda, nuestros cerebros reaccionan positivamente al halago, tanto ofreciéndolo como recibiéndolo. Las palabras de aliento que recibimos nos hacen sentir queridos y valorados y, a su vez, el acto de ser nosotros quienes apoyemos a los demás y les infundamos ánimo, revierte en nosotros: también producimos oxitocina[22].

14.- Mindfullness

La meditación y la atención plena (mindfulness)[23] son unas aliadas maravillosas para dejar de fumar y para conseguir cualquier logro en la vida. Sus beneficios están totalmente corroborados por la comunidad científica. Existe una cátedra de mindfulness en el MIT (Massachusetts Institute of Technology) de Boston, una de las Universidades más prestigiosas del mundo. La meditación y el mindfulness modifican nuestro cerebro, nuestros genes, cambian el sistema inmune y nuestra capacidad de luchar contra enfermedades[24]. Estar atentos con intención es una de las de las técnicas que vamos a utilizar para ayudarnos a dejar de fumar.

La inmensa mayoría de los deportistas y competidores de élite, así como de grandes empresarios, y cada vez más personas en general, utilizan técnicas de mindfulness para estar conscientemente atento en cada momento. También técnicas de visualización que te ayudan a identificar y perseguir lo que quieres conseguir en la vida.

La meditación consigue que las ondas que emite tu cerebro cambien, lo que te permite modificar comportamientos a nivel inconsciente. Y eso es fundamental en el proceso de dejar de fumar. Vas a resetear, a cambiar el programa de reinicio de ese ordenador que es tu cerebro, para que funcione en modo “no fumador”, para que lo dejes para siempre. 

Si no la has utilizado nunca, empieza sin expectativas; solamente que te sirva para conectar con tu yo interno, para centrarte, para relajar cuerpo y mente, para utilizar la fuerza de tu mente y ser consciente del momento. Incluso una vez ya te hayas liberado de la cadena. Observa lo qué te ocurre, compréndete sin juzgarte.

Beneficios de la meditación y el mindfulness:

1.- Activa los circuitos cerebrales de experiencia directa. Te aleja de los estados negativos propios del default.

2.- Desactiva las áreas de viaje en el tiempo y autocrítica, relacionadas con emociones negativas.

3.- Las regiones cerebrales relacionadas con los sentidos son más densas porque se presta más atención.

Practica la meditación y el mindfulness de forma frecuente, para bajar tus niveles de estrés, mejorar tu salud, y estar preparado y en forma mentalmente para avanzar en el camino de dejar el tabaco para siempre. Por favor, no practiques cualquier audio que caiga en tus manos al respecto, dado que hemos comprobado que muchos de ellos despiertan emociones negativas de forma inconsciente relacionadas con el tabaco, y su efecto ya has aprendido que es el contrario: te lleva directo a tus hábitos, a no cambiar, a fumar.

15.- Momentos complicados

Cuando vayas a dejar de fumar, es probable que en algún momento venga un “golpe” en forma de ganas de seguir con el hábito, como si fueras un boxeador en un ring. Realmente no se puede afirmar que vaya a ser un camino de rosas. Cuando venga el tabaco a sacudirte, no es lo mismo estar con la guardia baja que estar protegido y seguro de que lo vas a aguantar.

El tabaco consigue que se dé una relación de condicionamiento a nivel psicológico. Debes recordar que tu cerebro funciona, actúa, decide, el 95% del tiempo, a nivel inconsciente. Puedes estar totalmente convencido a nivel consciente, y racional. Pero a nivel inconsciente, la relación existente es muy fuerte y poderosa. Es necesario romperla. Es necesario gestionar las emociones unidas a la ausencia del tabaco.

La relación principal que se tiene con el tabaco es en las siguientes situaciones: relajación, estrés, aburrimiento, concentración, dolor y placer.

Definamos ahora más en detalle las situaciones generales en las que al fumador le apetece un cigarrillo:

Relajación: Conduciendo, andando por la calle, hablando por teléfono, cocinando, tomando café.

Estrés: Conduciendo, hablando por teléfono, tomando café.

Aburrimiento: No tienes nada que hacer en casa o en la oficina, andando por la calle, leyendo algo poco interesante, viendo la tele, tomando café.

Concentración: Trabajando, escribiendo, leyendo, viendo una serie o película que requiere tu atención, cocinando.

Dolor: al recibir una noticia negativa, dolor físico.

Placer: tomando copas con amigos o amigas, después de tener relaciones sexuales, después de comer, al recibir una noticia positiva, viendo tu serie o película favorita. Tomando un café.

Las situaciones peores son aquellas que combinan por varias razones. Suelen ser los vínculos neuronales más difíciles.

Aquellos cigarros que te fumas y que te producen una sensación mayor de alivio son los más complicados de sobrellevar. Por eso es muy importante que, durante unos días, realices un análisis profundo de aquellas situaciones que para ti están más relacionadas con fumar, y que evalúes la satisfacción o alivio que sientes en las mismas. Un ejemplo sería la siguiente tabla:

Las que tengan la evaluación más elevada, serán las más difíciles de sobrellevar. Por eso, debes trazar un plan para hacer algo distinto, suplantarlas por actividades diferentes, por supuesto, que sean sanas. Si las sustituyes por otros hábitos que no lo sean, como comer más de lo necesario, engordarás o tendrás efectos secundarios.

Por ejemplo, imagínate que uno de los cigarrillos que para ti tiene una evaluación más alta y un condicionamiento más fuerte, es el de después de comer. Cuando pase el día S, tu cerebro pedirá que hagas lo que has hecho después de comer durante muchos días y que ya es un hábito: fumar. Debes estar preparado para ese momento, y tener un plan alternativo. Por ejemplo, te puedes ir a dar un paseo tranquilo y así también ayudar a la digestión. O puedes distraerte con alguna actividad que ocupe tus sentidos. Pero no dejes ese momento de aburrimiento u ocio no ocupado, porque el tabaco te golpeará con fuerza, y será difícil llevarlo al principio. Recuerda, cuando pase un periodo de tiempo, ni te acordarás de él, como me pasa a mí y a otros muchos exfumadores. Tendrás ya otros hábitos diferentes, tu cerebro no lo pedirá para nada. Pero al principio, traza un plan para cada una de esas situaciones, una actividad alternativa y diferente y, por supuesto, no te quedes compartiendo espacio y conversación con fumadores, porque será complicado.

Si la situación difícil es cuando te tomas un café, puedes comprarte una taza nueva que te recuerde la misión tan importante para tu salud y tu libertad en las que estás involucrado, y al principio, tomártelo realizando alguna actividad distinta. Si lo tomabas delante del ordenador, vete a otro sitio o habla con personas. Si lo hacías en el office con compañeros, cambia la rutina radicalmente, llama a algún amigo o a alguien que te ponga de buen humor, y ríete un rato. Tu cerebro tiene que ver que tu mente está cambiando la autopista neuronal existente, que se está creando una nueva. Así le dices que redirija la plasticidad de sus neuronas hacia ese objetivo.

Si te gustaba fumar mientras hacías la cena, ahora ponte música y baila, que es más sano para tu mente… ¡y para tu cuerpo!

En mi experiencia personal, utilicé mucho las infusiones como anclaje. Cuando tenía ganas de fumar, me ponía una menta, manzanilla o tila y hacía de esa rutina mi pequeño ritual de logro. Y, además, tenía unas digestiones fabulosas.

16.- Tu nueva historia

Las personas creamos el concepto de quiénes somos a partir de las historias que nos relatamos de nosotras mismas y de las que nos cuentan otros individuos sobre lo que esperan de nosotros.  Es muy importante que te vayas contando la historia apropiada, que vayas construyendo tu vida a partir de lo que quieres ser desde este momento. La comunicación que te vas dando va a cambiar tu manera de percibir y de vivir la vida. Para esto es crucial que te hables con cariño, con respeto y con comprensión. Que seas firme en tu decisión de no volver a fumar ni una calada nunca más, pero amable contigo en los malos ratos. No eres débil, eres fuerte. Todos hemos pasado por lo mismo. Recuérdatelo frecuentemente. Y háblate con convencimiento. Tienes que oírte decir “HE DEJADO DE FUMAR”. Sin miedos, sin angustia. Si tu cerebro lo oye, va a hacer todo lo posible para ayudarte (aprendizaje por error de predicción, como vimos en el capítulo 5). Si te permites dudar de ti, dejas abierto una opción para volver a tus viejos hábitos (caminos neuronales anteriores, es decir, fumar), y te entrarán las dudas. Segregarás dopamina pensando en fumar, y se activará todo el estrés del mundo para conseguirlo.

No. Tú ya no fumas. Eres una persona nueva, libre y mucho más sana. Repítetelo con cariño y con convicción. Lo vas a conseguir.

Pasar de una historia (fumar) a otra (libertad) es cuestión de que te la cuentes, y que pases a la acción, que comiences a actuar de la manera apropiada. Pasas de esta historia anterior en la cual fumabas en estas situaciones, a esta otra en la cual tienes otras rutinas.

Para ayudarte a cambiar tu historia, tienes que seguir recordándote que puedes, que has conquistado un montón de logros, y que vas a seguir consiguiendo muchísimas cosas más. Dejar de fumar va a ser sólo el principio de todo lo que puedes hacer, de todo lo que vas a poder alcanzar.

17.- Te mereces un premio

Un fumador medio consume aproximadamente entre 20 y 25 cigarrillos al día (estamos hablando de media porque, aunque algunos días se fuma menos, también hay situaciones y otros días en los cuales el consumo se dispara). Y dedica 6,5 euros de media al día para adquirir cigarrillos. Esto supone más de 200 euros al mes y unos 2500 euros al año.

Este grandísimo desembolso económico que estás realizando actualmente únicamente para envenenarte poco a poco, va a desaparecer en los próximos días. Tu situación económica va a mejorar considerablemente. Te sugiero que calcules cuánto vas a ahorrar, y que ese gasto que vienes realizando de forma automática desde hace tanto tiempo, lo apartes y lo acumules, para destinarlo a algo que te apetezca hacer o adquirir. Piensa qué premio te vas a dar, qué sueño llevas pensando realizar y ponte a guardar el dinero que dedicas al tabaco para conseguirlo.

Esto te va a ayudar a visualizar un futuro cercano en el que dejar de fumar, además de proporcionarte libertad, salud, una apariencia física más atractiva, mejorar tus relaciones personales y un sinfín de beneficios, también te conseguirá un premio que, sin duda, te vas a merecer. Piénsalo bien, planifica cómo vas a hacer para reservar ese dinero, y ponte manos a la obra. Puede ser un viaje, una joya, un equipo informático o deportivo que deseas… Piénsalo bien, y decide cómo vas a premiarte.

18.- ¿Te aburres?

Existe un aburrimiento constructivo que es fuente de creatividad. En un momento determinado, cuando no estás haciendo nada y tienes muchas ideas en tu cabeza, hace que surja esa idea propia de la creatividad y el conocimiento.  Surge acumulando muchísima información y después, cuando estás aburrido y haces otra cosa, te viene la chispa y se te ocurre una idea innovadora, disruptiva. Pues bien, en este proceso vas a tener prohibido aburrirte, ni siquiera para generar creatividad. En esta situación en la que vas a dejar de fumar, EL ABURRIMIENTO VA A SER DESTRUCTIVO. Esto es porque cuando tu cerebro no sepa qué hacer y esté desocupado, va a tender a la respuesta inconsciente habitual. Y esa, hasta ahora, era fumar. Además, en ese estado es más fácil que entre en funcionamiento el circuito default y los pensamientos automáticos negativos, como ya vimos en el punto 5.

Debes tener tu mente ocupada.

Existen infinidad de tareas en las que ocuparse, aquí te sugiero algunas:

Practica tu hobby favorito. Comienza un blog sobre un tema que te fascine. Llama a alguien que te ponga de buen humor. Escribe un libro o un diario. Llama a un amigo, familiar o compañero y queda para tomar un café en un bar y charlar un rato. Sal a la calle y juega con tu mascota. Ve al gimnasio y métete en una clase grupal. Juega a cualquier deporte con un amigo o grupo de amigos. Juega a algún juego como ajedrez online o contra tu ordenador; métete a un lugar de internet y juega al mus, al parchís o a cualquier juego de cartas online. Lee, comienza un libro nuevo. Si tienes trabajo pendiente, avanza aplicando toda tu atención consciente. Ve a clases de yoga o pilates. Sal a correr o andar rápido. Cocina algo sano y que esté rico para sorprender a tus amigos o familia. Ponte una serie que te guste y sea divertida o esa película que siempre te hace reír. Pinta un cuadro. Camina fijándote atentamente en el recorrido por el que vas, en lo que ves, en tus sensaciones y emociones, en lo que sientes en tus pies al andar. Planifica un viaje que te encantaría hacer, y la forma de lograr llevarlo a cabo…

Si no te parecen suficientes planes, hay una cosa que es maravillosa para ocuparse, y es ayudar a los demás. Existe evidencia científica[25] de que ayudar a los demás produce felicidad. A aquel que ayuda, al que recibe, y al que mira. Cuando alguien asiste a otra persona se está ayudando; la otra persona está siendo ayudada, pero como haya alguien alrededor que esté observando la acción que está realizando, directamente siente también felicidad al verlo. No importa qué acto sea, solo que haya un acto de solidaridad de una persona a otra, da igual quién lo reciba, cuantas más acciones de ayuda se produzcan, más felicidad se produce.

Puedes coger a una persona que esté más fastidiada que tú. Ya sea conocida o incluso desconocida. Pero en cualquier momento puedes ponerte a ayudar, ocupar tu mente, eliminar ese aburrimiento, produciendo, de esta forma, oxitocina y serotonina.

Te propongo que realices durante mínimo los próximos tres meses (lo ideal sería seis) lo siguiente: apuntarte a aprender algo que NUNCA hayas hecho antes. Si tienes tiempo disponible, hazlo 3 veces por semana y presencialmente. Si no lo tienes, realízalo una vez al mes, en vivo u online. Pero apúntate a algo nuevo. Como a clases de edición creativa, aprender a hacer piercings, coser, estudiar cualquier idioma del mundo… lo que sea. Presencial u online. Esta tarea pondrá tu cerebro en modo aprendizaje, lo que activa la neuroplasticidad autodirigida, que utilizarás en la nueva función como en tu objetivo de dejar de fumar. Une este aspecto al resto de tareas que hemos comentado.

19.- Virus mentales y dieta hipoinformativa

Los virus mentales son creencias que actúan de manera negativa hacia una persona, bloqueándola, consiguiendo que no pueda avanzar, que se ponga limitaciones. Funcionan a nivel inconsciente, consiguiendo imponer sentimientos y pensamientos como los siguientes: “no vas a poder, no lo vas a conseguir, no eres capaz”.

Tú vas a ser como un tenista profesional que no permite que entre ningún tipo de duda antes de un gran partido, vas a ganar un ‘Grand Slam’ particular que es dejar de fumar. No vas a consentir que nadie te ponga límites. Así pues, debes parar las conversaciones tóxicas, eliminar aquellas que te van a llevar a sitios donde no quieras estar. No vas a hablar de cosas que te generen miedo, que no sean una preocupación real para ti ahora. Estamos en una época muy complicada con acceso a mucha información de forma continua. Es fácil manipularnos mediante el miedo.

Cualquier mañana de tu vida al levantarte vas a recibir una sarta de tortazos tal, que te van a entrar ganas de volver a la cama y no salir de ella en toda la jornada. Si se te ocurre visionar un telediario a cualquier hora del día, ten a mano los antidepresivos porque los vas a necesitar. Encima, esas noticias se producen a la hora de comer o justo después de hacerlo, en la que nos pillan relajados y con las defensas bajas. Vivimos en una sociedad en la que las situaciones excepcionales se nos presentan como si fuesen lo más habitual; vivimos rodeados de estímulos en forma de noticias que nos asustan continuamente. El miedo nos tiene tranquilitos y relajados y no damos mucha guerra pensando que somos unos afortunados comparados con todo lo que vemos. Existe una explicación científica, e incluso psicológica, de por qué nos sentimos atraídos y a la vez rechazamos estas noticias relacionadas con la muerte y las desgracias.

La realidad es que, según el análisis de cualquier experto, vivimos en la mejor época de la historia de la humanidad: con el menor número de guerras, con más derechos y protección que nunca, con los mayores avances en medicina y salud que permiten tener una vida larga y confortable…

La mayoría de medios ya no emite prácticamente noticias de forma objetiva. Todo son artículos de opinión, con una parte de sucesos, para animarnos a pensar de la forma que sugiere la línea editorial del medio en cuestión. Se busca mucho el clickbait, generar tráfico en redes, en páginas web y en blogs. Nos ponen noticias que llaman la atención en base a aspectos que le encanten a nuestro cerebro (supervivencia y sexo, ¿te suenan?), para que sigamos leyendo, entremos a su contenido y cambiemos nuestra forma de pensar.

¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando pasa esto? Que pensamos que, con lo mal que está todo, lo mejor es que yo siga como estoy, que nada varíe. Piensa que a ti no te ha pasado nada hasta ahora, no estás en una emergencia y lo mejor que puedes hacer es no cambiar. Eso es algo que no te puedes permitir, porque se activarían los circuitos de los hábitos, y seguirías fumando. Además, observar todas esas desgracias que ocurren de forma excepcional en el mundo, te activan circuitos de estrés y de ansiedad, muy similares a los que ya hemos visto que se encienden cuando piensas en fumar y después de segregar dopamina como preludio de momento de placer.

Por supuesto que es importante que estés informado de las cosas que ocurren y que te conciernen. Ya sea que los colegios estén cerrados el próximo lunes o que haya obras en la carretera que lleva a tu pueblo o ciudad. Pero lo que no tienes que saber es otro tipo de noticias que producen únicamente alarma y te agarran a no cambiar, a seguir igual. Así que debes tratar de diferenciar unas de otras, Durante esta época de dejar de fumar, tienes que cuidarte, debes procurarte el espacio y estímulos apropiados para dejarlo para siempre. Y evitar información que no sea necesaria. Cuando vayas a ver un informativo o escuchar las noticias, debes ser muy consciente de lo que estamos comentando, de la intención que tiene generalmente esa información, y del efecto que puede tener en ti. Estate alerta, y escucha conscientemente.

Y en este sentido, como tarea obligatoria a corto plazo y consejo a medio y largo plazo, debes reducir la exposición diaria a noticias. Mantener una dieta hipoinformativa va a conseguir que te sientas más feliz, sin duda. Céntrate en el momento. Si te pasas tanto tiempo escuchando las desgracias que ocurren en el mundo, te pierdes todo lo maravilloso que te podría dar el tiempo presente.

20.- Las próximas semanas

Como te imaginarás, las primeras semanas son muy importantes en el proceso de dejar de fumar. En este tiempo es trascendental mantener tus niveles de hormonas apropiados, para que conserves estable y alto tu humor. En estos momentos debes utilizar el humor, el baile, la música, cualquier estímulo que tengas alrededor que ponga buen ambiente.

Un gran amigo psicólogo, con el que compartía piso mientras estudiábamos, me escuchaba frecuentemente poner música triste, con letras deprimentes; algunas de los Doors y otros grupos. Excelentes a nivel musical, pero tan alegres como un funeral. Cuando lo oía entraba a mi habitación y me decía que, escuchando ese estímulo, acabaría con un bajonazo digno de depresión profunda. Y me cambiaba la música y ponía ’Un pingüino en mi ascensor’. A mí no me gustaba lo más mínimo, pero he de reconocer que era animada y acababa tarareando cualquiera de sus absurdos y graciosos estribillos. Debes conservar el espíritu alegre, y para ello, rodéate de estímulos que vayan en esa línea.

Otros de tus mayores aliados en estas fechas deben ser la relajación y el ‘mindfulness’. Te van a ayudar muchísimo a centrarte en tu objetivo, a tomar conciencia de quiénes eres, de lo que quieres conseguir. Espero que esta herramienta la utilices frecuentemente a partir de ahora porque, como ya hemos comentado, los resultados que se obtienen con la meditación y con la conciencia plena son impresionantes. Y es algo que te puede acompañar siempre durante toda tu vida.

El deporte debe estar también muy presente, a tu propio ritmo, según puedas ir practicándolo. Es algo que te va a producir un bienestar muy grande y que ahora en este proceso ayuda a generar dopamina. Siempre empieza poco a poco para no tener unas agujetas muy grandes, y para ir incorporándolo paulatinamente en tu vida. Prográmalo, no lo dejes para última hora, ten claro qué día de la semana vas a hacer deporte, y a qué hora. Mantén el compromiso.   

Existe una frase muy representativa que te puede mostrar la importancia de estas tareas:

“Si no puedes tomarte una hora para hacer deporte y atención plena, dedícale veinte minutos. Si no puedes tomarte veinte minutos, debes dedicarle una hora”. Cuanto menos tiempo tengas en tu atareada vida, más importante será tomarte un respiro. Y un tiempo para ti, para mejorar tu estado físico y para estar centrado, atento y consciente con tu vida.

Rodéate en estas fechas de personas que te apoyen. Huye de cenizos y de aquellos que tratan de minar tu autoestima o atacarla. Ten cerca a las personas que quieres y que son positivas, alegres y confían en ti; y comparte tus inquietudes y tus emociones.  Vamos a involucrarlas en nuestro proyecto, que estén haciéndolo contigo, que sean tu luz. Si alguna vez estás de bajón, llama a alguna de ellas y deja que te ayude, apóyate en esa persona.

Debes tener muy presente tu argumento de anclaje. Es más importante de lo que crees. Tienes que seguir trabajándolo, antes del día S, y en cuanto llegue esa fecha, agárrate a él. Cuando estés subiendo la montaña, cuando estés cansado, sujétate a la pared, debes tener muy claro por qué lo haces. Vas a conseguir el reconocimiento de tu hijo, de tu pareja; vas a conseguir libertad; vas a conseguir energía. Debes visualizarlo, y te va a dar fuerza, te va a dar ánimo para no volver a caer.

Lo quieres dejar por alguna razón que es importante para ti. Aférrate a esa razón.

Durante estas semanas debes de controlar situaciones, lugares y tiempos. Por ejemplo, dónde vas a estar o qué vas a hacer, y cuánto tiempo vas a estar en ese sitio.  También vas a controlar esas conversaciones que podías llegar a tener con personas tóxicas o alguna discusión que la ves venir desde lejos, pero no evitas. Tu estado de ánimo debe ser un tesoro para ti.  Tu cerebro va a buscar una razón para que te digas que, con lo que te ha pasado, debes fumar para tranquilizarte y estar mejor. En la vida siempre vas a tener situaciones, y experimentar dificultades que tienes que resolver. Nunca va a haber un momento ideal o perfecto para dejarlo. El mejor momento es este, ahora. Ya has empezado el camino, lo has creado en tu cerebro. Y ahora es cuando debes dejarlo, cuando decides hacerlo, y para siempre. Convencido.

Además, vas a eliminar los productos relacionados con el tabaco. Todo a la basura.  Tú ya no fumas, ya no vas a envenenarte. Si tienes a mano el paquete con el mechero es mucho más complicado; tienes el estímulo ahí cerca, provocando. El olor a tabaco de la casa, del coche, o de la ropa, va a desaparecer. Vas a crear un espacio libre de tabaco porque ya lo has soltado.

21.- El ataque del lado oscuro

En algún momento de este proceso va a ocurrir que te ataquen las fuerzas del lado oscuro en forma de tentación de fumar un cigarro y te intente convencer de que des unas caladas, de que te fumes un cigarrillo. Puede ser por un disgusto que te lleves, o por un mal día o en una circunstancia difícil. El lado oscuro te pedirá que vuelvas a los hábitos y enciendas un cigarro, que no sufras a corto plazo, que no cambies, que dejes que la autopista cerebral dominante tome el control, porque, aunque va perdiendo poder continuamente, todavía es demasiado fuerte.

¿Cómo debes actuar cuando llega este momento? Debes pausarte. No puedes dejar que la respuesta automática e inconsciente actúe. Lo que tienes que hacer es pararte, que tu mente controle tu cerebro. Una decisión de esa índole te aleja de lo que tú quieres tener, de dónde estás, de tus metas, de tu anclaje, de tu visualización y de tu libertad. Con una decisión automática que te lleve a fumar, te vuelves a poner la cadena y le pegas con toda tu fuerza con el martillo para clavarla en el suelo.

Toma conciencia, no respondas de manera automática. Si entras en un proceso de crisis en el que sientes la necesidad de fumar y te empiezas a poner nervioso, debes realizar el siguiente protocolo de emergencia:

1.- Elimina cualquier estímulo visual que te esté afectando, desvía tu atención. Si tienes una reacción a un estímulo visual, a algo que estás viendo, como por ejemplo alguien fumando, debes eliminarlo cuanto antes. Los recursos del cerebro relacionados con el córtex visual, son capaces de llevarse hasta un 33% de toda tu capacidad cognitiva. Eso significa que, si tienes 100 empleados en tu cerebro, 33 están pendientes de ese estímulo negativo.

2.- Levanta el pecho, pon la espalda y la cabeza rectas. Toma conciencia de quién eres. ¡Con esta postura eres capaz de comerte el mundo, de conseguir cualquier cosa! Cuando estás triste o deprimido y no tienes buen ánimo, vas encorvando la espalda y el cuerpo. Levantando tu espalda y cabeza permites que circulen bien los neurotransmisores y hormonas de cabeza a cuerpo, cuerpo a cabeza, y es más fácil coger aire en los pulmones. Además, tu cerebro recibe oxígeno para funcionar correctamente.

3.- Respira profundamente siguiendo la técnica 4-2-4: Inspira cuatro segundos; aguanta la respiración durante dos segundos; espira durante otros cuatro segundos. Repite esa técnica hasta que te encuentres más relajado, más tranquilo. De esta forma vas a llevar oxígeno, y nutrientes a tu cerebro y eliminarás toxinas. Además, vas a tomar consciencia de tu cuerpo, de la situación. Mientras realizas estos experimentos de respiración, recupera tu anclaje, ese objetivo que estás logrando dejando de fumar. Visualízate tranquilo, relajado, cumpliéndolo. Piensa que estás en un proceso similar a subir una montaña, y que ya has hecho lo más complicado. Si ahora fumaras, caerías al vacío, y tendrías que volver a subir, volver a empezar.

4.- Si te siguen atacando pensamientos negativos, elimínalos siguiendo las instrucciones comentadas en el capítulo 5.9.

22. El día S

El día ese (S) vas a fumar el último cigarro. Realiza un pequeño ritual y dile adiós para siempre, siendo consciente de ello. En tu vida no hay sitio para el tabaco, ya se ha acabado para siempre. Lo fumas, y tiras todo lo que tengas relacionado con el tabaco de casa, del coche, del trabajo, absolutamente de cualquier sitio. Haces el ritual y fuera, ¡nunca más! Debes determinar el día S cuanto antes; estas ahora mismo con una gran motivación y es el momento perfecto. Si ya no estás fumando, piensa cuándo fue el último día, y ese fue el día S. Si has estado fumando hasta hoy, ¡es el momento perfecto! En cualquier caso, no lo dejes más de uno o dos días como máximo. Sé muy consciente continuamente del proceso en el que estás, y de los consejos que hemos dado en este libro de eliminar estímulos, y de agarrarte a otros. Establece ya el momento en el que vas a coger el último cigarro, lo vas a fumar y adiós para siempre. ¡Se acabó!

Recuerda que tienes que tener convencimiento de que vas a sacar la cadena, de que va a salir, de que lo vas a dejar. El problema es que si es un intento más a ver qué ocurre, vas a tirar de la cadena con poca fuerza, y te vas a autoconvencer un poquito más de que esa cadena está muy dura, cuando no lo está. No está fuerte, tú eres mucho más fuerte. Cada uno tiene su momento y su lugar. Así que, lo que te pido, es que el día ese (S) estés convencido de que lo vas a conseguir; vas a hacer todas las estrategias que hemos dicho, y a estar preparado para dejar de fumar y que sea para siempre.

Si estás dejando de fumar con otra(s) persona(s), puede ocurrir que no esté tan convencida o esté en otro proceso, en otra situación. Igual no es su momento y dentro de un mes o mes y medio lo deja. Esa persona puede decirte en algún momento algún mensaje que puede generar un efecto bola de nieve y afectar tu autoestima o tu convencimiento. Este es un proceso individual y tú ya estás preparado, lo vas a dejar ya. Confía en ti.

23.- Epílogo. El instante del éxito

Dejar de fumar es una tarea que vas a recordar toda tu vida. Como el día que te sacaste el carnet de conducir, o cuando te dieron un título o premio después de mucho esfuerzo. Es semejante porque va a ser uno de tus más grandes logros personales. Vas a cambiar tus rutinas y hábitos y vas a tomar el control de tu vida, a demostrarte tu fuerza, tu potencial, tu capacidad. Te vas a enfrentar a tus miedos y vas a salir vencedor.

El cambio va a ser tan profundo que incluso tu cerebro va a cambiar físicamente, dado que tu mente se lo va a ordenar. En este libro has visto cómo funciona este mecanismo, con citas científicas que corroboran teorías neurocientíficas sobre descubrimientos increíbles de este fascinante órgano, origen de toda nuestra felicidad y miedos, que es el cerebro. Lo que los antiguos filósofos y científicos solo podían intuir debido a la ausencia de técnicas apropiadas para investigar, se ha transformado en conocimiento científico en la actualidad.

Al comienzo de este libro te exponía la importancia de tener convencimiento para dejar de fumar. Ahora ya habrás comprendido las razones por las que te lo decía. Nuestro cerebro está preparado para trabajar en el cumplimiento de los objetivos que le ordenemos. Si repetimos una acción continuamente se acaba convirtiendo en un hábito. Si no lo exhortamos a cambiar, se aferra a aquello que menos energía consume para nuestro organismo: las rutinas y hábitos de costumbre. Pero el cerebro comprende que, cuando insistimos en realizar una tarea, nuestra supervivencia como organismo está en juego. Si no le mandas cambiar, seguirá como siempre.

Te hemos expuesto los mecanismos de funcionamiento de este sistema, y la forma para modificar tus hábitos dañinos, como dejar de fumar. Debes saber que lo vas a hacer para que funcione. Si no las tienes todas contigo, te aconsejamos que vuelvas a leer el libro una segunda vez, de forma pausada y tranquila, siendo consciente de cada concepto que hablamos, de cada página, de cada instante. Y después de esa segunda vez, ya sí, determinas tu día S y lo dejas para siempre. Si ya tienes seguridad, no esperes más, es tu momento. Adelante. Vas a triunfar en esta tarea.

El instante del éxito se produce cuando te das cuenta de que puedes disfrutar o pasar las situaciones de relajación/estrés, aburrimiento/concentración y dolor/placer en tu vida sin necesidad de fumar. Ahora hay que alimentarlo la siguiente vez y la próxima.

Se consigue cuando el nuevo mecanismo cerebral comienza a ser tan fuerte que tu cerebro, a nivel tanto consciente como inconsciente, lo activa de forma preferencial al antiguo, y puedes disfrutar de cada situación sin tabaco. El trabajo para crear el nuevo mecanismo cerebral y fortalecerlo está funcionando. Cada vez será más fuerte, y el antiguo, se convertirá en extremadamente débil (nunca desaparecerá, por ello cuidado: ninguna calada, ningún cigarro único).

Recuerda que tu mente es la que manda, y la que debe utilizar los mecanismos del cerebro a tu favor, y no en tu contra. Las primeras veces serán las más complicadas, pero luego cada vez irá siendo más y más fácil y, dentro de muy poco, ya ni lo pensarás, habrás triunfado.

¡SERÁS LIBRE! ¡LO VAS A CONSEGUIR!

24.- Información sobre el autor

Mikel Alonso, Doctor UCM Cum Laude. Tesis doctoral en neurociencia aplicada al comportamiento.

Mikel Alonso durante una conferencia para el Banco Santander

Empecé estudiando Ingeniería en Informática y un master en Comunicación y Tecnología de la información y luego Ciencias empresariales. Después descubrí que mi pasión es comprender las emociones y el comportamiento de las personas. Soy doctor por la UCM con tesis doctoral cum laude en neurociencia aplicada al comportamiento del consumidor. Tengo 25 años de experiencia como profesor, tanto en la Universidad Complutense como en la Universidad Carlos III y en otras universidades privadas. Soy CEO y fundador de Brain Data Company, empresa de previsión y cambio del comportamiento mediante neurociencia (www.braindatacompany.com), y CTO y fundador de Neuromanagement Institute, empresa de aplicación de la neurociencia en el management empresarial. Investigo la mente de jugadores, de deportistas, de directivos, de personas, mejorando el rendimiento y su felicidad. Tengo 20 años de experiencia en investigación mediante técnicas de neurociencia, con decenas de artículos científicos en journals nacionales e internacionales, congresos y libros. Puedes verlos en mi web personal www.mikelalonso.net.

25.- Más ayuda para dejar de fumar

El método Freemind se basa en la aplicación de los descubrimientos de la neurociencia para que dejes de fumar. Esperamos que te haya gustado el libro, y que consigas dejarlo directamente desde ya. Somos conscientes de que algunos lectores van a estar deseando profundizar en el tema, realizar prácticas, talleres, ejercicios, etc.

Una de las características más importantes del cerebro humano, además de las ya vistas, es que es muy muy social. Nuestra evolución fue posible gracias y mediante las relaciones sociales. Dejar de fumar en grupo es más fácil que de forma individual, eso es un hecho. En ellos se crea una sinergia entre los componentes del grupo que facilita el cumplimiento de un objetivo común. Todos los participantes unen esfuerzos, y los resultados no se suman, se multiplican.

Si te interesa, puedes participar en nuestro programa online para dejar de fumar, talleres presenciales, o programas especializados. Los realizamos de forma continua.

Te animamos a que nos escribas, llames o mandes un whatsapp para que te comentemos de qué manera te podemos ayudar. La meta es clara y contundente: que dejes para siempre el tabaco, que no vuelvas a fumar. Que seas una mente libre.

Freemind®

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26.- Bibliografía

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