ADVERTENCIA DE SALUD

Antes de comenzar a realizar deporte, es recomendable visitar a un médico para realizarse un chequeo completo. Igualmente, se aconseja consultar al médico antes de hacer una dieta o de consumir suplementos alimenticios o remedios naturales.

ÍNDICE DE CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN

2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.

3. HABLEMOS DE NUTRICIÓN: NO HAGAS DIETAS.

3.1. Las 5 reglas de oro.

3.2. Otras cosas que hay que saber.

3.2.1. El azúcar es tu enemigo.

3.2.2. Evita los carbohidratos con un alto índice glucémico.

3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean con fibra.

3.2.4. Edulcorantes.

3.2.5. Los complementos alimenticios.

3.2.6. Desayuna bien y cena poco.

3.2.7. Nueces y almendras.

3.2.8. Zumos de verduras y frutas. Dietas detox.

3.3. Resumiendo.

3.4. Referencias del capítulo.

4. ¡A CORRER!

4.1. ¡Motívate!

4.2. El equipamiento deportivo.

4.3. Rozaduras.

4.4. El entrenamiento.

4.5. Bloques de entrenamiento.

4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.

4.5.2 Bloque II: ¡A por los 10 km!

4.5.3. Bloque III: La Maratón.

4.6. La semana de la maratón.

4.7. La maratón.

4.8. Tras la maratón.

5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.

5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30 MINUTOS.

5.2. BLOQUE II. OBJETIVO: CORRER 10 KM.

5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATÓN.

1. INTRODUCCIÓN

En julio de 2014 me encontraba tumbado en la cama de un hotel de Barcelona después un caluroso y agotador día de turismo. Zapeando en la televisión, vi un documental que contaba la historia de varias personas, corredores no profesionales, que iban Nueva York para disputar por primera vez su famosa maratón.

Reconozco que no era la primera vez que la idea de correr una maratón me pasaba por la cabeza. Era una de esas cosas que tenía en la lista mental de "cosas que hacer una vez en la vida", pero que cada vez se volvían más y más complicadas de realizar. En aquel momento yo pesaba 105 kg, que suponían para mí algo más de 20 kg de sobrepeso. Los motivos de aquello eran varios, pero el principal culpable era un trabajo estresante, sedentario y que además me obligaba a comer muchas veces fuera de casa. Y el sobrepeso no es sólo una cuestión estética. No me sentía bien conmigo mismo y además sabía que a la larga me podía ocasionar problemas de salud. Necesitaba perder peso ya.

Ya había intentado adelgazar en múltiples ocasiones, la mayoría de ellas a través del deporte. Sobre todo porque prefería sacrificarme con el ejercicio en vez de hacer dietas estrictas que me obligaban a comer alimentos que no me gustan nada. Ello llevó a que hubiera estado varias veces apuntado al gimnasio, aunque ni adelgazaba ni me motivaba lo más mínimo. También había comenzado a correr en varias ocasiones probando distintos entrenamientos con desigual éxito, pero al final no tenía la suficiente constancia. El pádel era otra opción, pero era difícil darle continuidad. Lo único que me quedaba era el partido de fútbol sala de los viernes con los amigos, que jugaba desde hacía varios años, pero ni aquello era suficiente para perder peso ni me sentía realmente en forma como para continuar practicando un deporte de equipo.

¿Y si unía el objetivo de adelgazar con otra meta mucho más emocionante y desafiadora como era correr una maratón? La idea comenzó a rondarme la cabeza, pero si soy sincero lo veía como algo muy, muy lejano (y por qué no decirlo: casi imposible). Así que al mes siguiente me apunté de nuevo al gimnasio. Pero esta vez iba en serio: 4 entrenamientos semanales, tutorizado por el entrenador personal y sin faltar un sólo día. Hacía 45 min de cardio (cinta, bici y elíptica) y 30 min de pesas cada día. Aquello tenía que funcionar a la fuerza... pues no. Después de 4 meses de entrenamiento intenso, había perdido 2 kg. Algo no me cuadraba. El esfuerzo de ir a entrenar a las 7 de la mañana durante cuatro días a la semana por cuatro meses (64 entrenamientos) sólo me habían hecho perder 2 kg y unos 100 € en cuotas del gimnasio. No es que esté mal perder 2 kg, es que el esfuerzo era demasiado alto para el resultado obtenido. Así que decidí cambiar.

Comencé a correr pero vez con un objetivo inamovible en mi cabeza: correr una maratón. Experimentar el poder cruzar la línea de los 42.195 metros al menos una vez en mi vida. Claro está que había que poner objetivos intermedios (5 km, 10km, 21 km...) y que no iba a ser nada fácil. Pero también sabía que casi "sin querer" iba a perder peso. No hay corredores de maratones obesos. Sabía que me iba a sentir mucho mejor física y mentalmente si cumplía mi objetivo. Iba a ganar en salud, calidad de vida y por tanto en felicidad. ¿Porqué no luchar por ello?

Durante el camino, he tenido que aprender mucho a base de ensayo y error. He cometido muchos fallos y también algunos aciertos. El motivo de este libro es facilitarte a ti todo eso que he aprendido: entrenamientos, material de deporte, nutrición, motivación, rutina... explicarte todo lo que a mí me ha funcionado para que tú también puedas cumplir tu objetivo, quitando además toda la paja e información demasiado profesional que ni a ti ni a mi nos hace falta. Eso sí, no tomes mis palabras como reglas inamovibles. Busca información, prueba y saca tus propias conclusiones. Posiblemente encuentres que algunas cosas te funcionan cambiándolas, aunque estoy seguro que coincidiremos en la mayoría de las veces.

El 21 de febrero de 2016 crucé (corriendo) la línea de meta de la maratón de Sevilla. Pesaba 84 kg, 21 kg menos que cuando comencé a correr. Es difícil expresar lo que sentí en aquel momento pero si te puedo garantizar que tú también podrás sentirlo. Hay un dicho que lo expresa bastante bien: la maratón son 30 kilómetros con las piernas, 10 kilómetros con la cabeza, 2 kilómetros con el corazón y 195 metros con lágrimas en los ojos. Doy fe de ello.

Si quieres contarme tu hazaña o tienes cualquier duda, contacta conmigo por email en correyadelgaza@gmail.com o a través de Twitter en mi cuenta personal @pablobgp.

¡Nos vemos en la próxima carrera!

2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.

¿En serio? ¿Correr una maratón? ¡Estás loco! Posiblemente estés pensando eso ahora mismo, aunque si estás leyendo éste libro es porque hay algo de ti que sabe que es un gran reto que te gustaría realizar. La maratón es la prueba estrella de las carreras; es como si existieran dos tipos de corredores: los que han corrido una maratón y los que no. ¡Pero es que son muchos kilómetros! Cierto, pero cualquier persona sana podría conseguir correrla con tan solo unos cuatro meses de entrenamiento (y mucha voluntad). Si tienes sobrepeso y/o partimos de una actividad física nula, el entrenamiento será algo más largo, porque necesitaremos perder kilos y mejorar nuestro físico por el camino, pero para nada es un reto inasumible. Como sé que tendrás muchas dudas ahora mismo, voy a contestar directamente a tus cuestiones:

P:Para entrenar la maratón hay que correr muchas horas, y yo no tengo tanto tiempo.

R: Falso. Al final del libro tienes los planes de entrenamiento, pero ya te adelanto que lo ideal (para mi) es entrenar 3 días a la semana, de los cuales sólo el tercer entrenamiento semanal es de “larga” duración. Y digo “larga” entre comillas porque sólo en 6 ocasiones durante todos los meses de entrenamiento tendrás que entrenar más de 2 horas (o más de 20 km). Si lo comparas, por ejemplo, con entrenar en un gimnasio, vas a echar muchas menos horas a la semana de media.

P: ¿Hay que tener una madera especial para correr la maratón?

R: No. Aunque es una prueba muy exigente y nos va a demandar muchos esfuerzos en todos los niveles, el secreto consiste en meterle muchos kilómetros de entrenamiento a las piernas y estar bien mentalizado. De los kilómetros se encarga el plan de entrenamiento. De la mentalización, deberás encargarte tú, aunque te daré todos los consejos que a mí me han funcionado.

P: Todos los maratonianos están esqueléticos, y yo no quiero estar así o no es mi constitución.

R: Falso. Es cierto que los corredores de fondo, especialmente los profesionales, suelen tener esa tipología, pero son gente que entrena mucho para conseguir tiempos de carrera increíbles. Sin embargo, los que corren (corremos) para disfrutar y no para competir, no suelen tener esa extrema delgadez. Sólo tienes que ver la línea de meta de cualquier maratón (o media maratón) y comprobar que hay gente de todo tipo que alcanza el objetivo con tiempos muy dignos.

P: Correr la maratón no puede ser bueno ni para las rodillas, ni para el corazón, ni para nada.

R:Vaya por delante que antes de comenzar a hacer ejercicio deberías visitar a tu médico para que te haga un chequeo. Si tienes problemas en las rodillas, lumbares, meniscos, o una hernia posiblemente correr no es tu deporte. Pero si te lo puedes permitir, el running reporta muchos beneficios: libera el estrés acumulado, mejora el humor y la autoestima, ayuda a dormir mejor y por supuesto nos ayudará a adelgazar y a mejorar nuestra forma física. Incluso hace que se acumule más calcio en los huesos y genera más glóbulos rojos en la médula ósea.

Pero es cierto que con frecuencia, los maratonianos experimentan dolores en las piernas, las rodillas y la cadera y tienen lesiones como roturas fibrilares ofracturas por sobrecarga. Pero esto no es más que el resultado de entrenar en exceso o de aumentar la distancia demasiado rápido. La preparación es la clave.

P: Ya había buscado información para correr y todos los entrenamientos que veo están llenos de palabras y conceptos técnicos. ¿Tengo que entrenar como un profesional?

R: No. De hecho, es algo que he intentado simplificar al máximo en este libro. Cuando yo empecé a correr, la mayoría de los entrenamientos que encontraba estaban llenos de tecnicismos. Como ni tú ni yo entrenamos para ser profesionales, vamos a pasar de cosas que nos compliquen la existencia y vamos a ir directamente al grano. Yo lo hice así y conseguí mi objetivo. En el capítulo 4 explico todos los detalles sobre cómo entrenar y preparar la maratón.

P: La maratón me parece un objetivo inalcanzable, ¿puedo entrenar para algo menos duro como, por ejemplo, la media maratón?

R: Si. Mi objetivo es convencerte y mentalizarte que eres capaz de correr la maratón. Pero si no te ves preparado no te preocupes. El entrenamiento está estructurado para ir alcanzando poco a poco objetivos menores. Podrás decidir cuál de ellos es el tuyo y quedarte ahí.

P: ¿Cuánto tiempo tardaré en conseguir mi objetivo?

R: Depende del sobrepeso que tengas y de la forma física. El entrenamiento está dividido en 3 bloques para que comiences a entrenar en el que se adapte mejor a tu forma. Si empiezas desde el principio (bloque 1) tardarás aproximadamente un año. Piensa que las cosas realmente importantes cuesta conseguirlas. Deberás hacer un importante esfuerzo de mentalización e intentar disfrutar del camino que vas a recorrer a partir de ahora. Créeme que merece la pena.

P: ¿Tendré que hacer una dieta estricta durante ese tiempo?

R: No. En el capítulo 3 hablo sobre la nutrición, pero te adelanto que no soy amigo de las dietas como concepto. Está claro que perderás peso más rápidamente si restringes radicalmente las calorías que ingieres, pero eso llevará a posibles efectos rebotes y estarás mucho más cansado para entrenar. Yo te recomendaré que hagas ciertas modificaciones en tu alimentación, pero no dieta estricta. No obstante, cada caso es diferente y te recomiendo que visites a un endocrino para que te aconseje.

¿Estás notando ese cosquilleo en el estómago? Si ya estás pensando en correr la maratón, si ya te visualizas cruzando la meta de los 42.195 metros ya has comenzado a entrenar. Marca la fecha en el calendario porque hoy empiezas a recorrer un camino intenso y apasionante.

3. HABLEMOS DE NUTRICIÓN: NO HAGAS DIETAS.

Como ya dije antes no me gustan las dietas. Hacer dieta es sinónimo de cambios radicales en tu forma de alimentarte, de comer cosas que no te gustan y de pasar hambre. Y todo durante un periodo de tiempo acotado de unas semanas o meses, después de los cuales volverás a comer lo de siempre y a engordar más de lo que estabas antes de empezar el régimen. Nadie hace una dieta pensando en cumplirla durante años o décadas (¡qué pesadilla!), así que de poco nos va a servir.

Por otro lado, no vamos a adelgazar sólo corriendo. O no lo suficiente. Correr es una actividad física en la que el peso es fundamental, ya que nuestras piernas sufren un impacto en cada zancada. Por ello debemos comenzar a perder peso desde el primer día, y aunque correr nos va a ayudar bastante, debemos también controlar la alimentación. Esta es la palabra clave: controlar.

Tras ver muchas dietas, leer libros, blogs de nutrición y observar los hábitos de gente que se mantiene en su peso, no es difícil sacar una serie de consejos o normas comunes a todos ellos simplemente usando un poco de sentido común. Para ello te voy a enumerar 5 reglas de oro que debes comenzar a aplicarlas desde ya. Como verás, no son una dieta estricta, sino una serie de pequeñas modificaciones en la alimentación que junto a la práctica de deporte te ayudarán a adelgazar.

3.1. Las 5 reglas de oro.

1. Bebe agua. Nada de cerveza, vino, refrescos o zumos. Ni siquiera bebidas light o zero. A partir ahora acompaña tus comidas sólo con agua.

2. No tomes postres azucarados. Cambia lo que fuera que estuvieras tomando de postre por una pieza de fruta o por una infusión tras cada comida.

3. Limita el pan. Si puedes eliminar el pan de las comidas mejor. Pero si es importante para ti, toma sólo un trozo pequeño. Mejor si es integral.

4. Haz 5 comidas al día. Hay que adelantarse a que el cuerpo te pida comida. Toma alimentos a media mañana y a la hora de merendar, pero nada de dulces. Toma infusiones, fruta e incluso si lo necesitas come una pequeña pieza de pan integral con un poco de aceite de oliva y/o pavo.

5. Vigila las cantidades. No comas hasta sentirte lleno. Limita razonablemente las cantidades que vas a ingerir. Es bueno quedarse siempre con la sensación de que podrías haber seguido comiendo.

Siguiendo estas simples reglas de sentido común, te sorprenderás de lo que puedes adelgazar. Quizás al principio algunas de ellas te resulten un poco duras, ya que posiblemente estás acostumbrado a ciertos “vicios” desde años atrás, pero te aseguro que se pasa pronto. La pregunta es: ¿estarás condenado a cumplirlas para siempre? No, podrás saltártelas de vez en cuando, solo que al principio deberás ser más estricto. Conforme vayas aumentando kilómetros y perdiendo peso podrás saltarte las normas con más frecuencia. Por ejemplo, yo soy bastante estricto con ellas de lunes a viernes y me dejo llevar un poco los fines de semana.

3.2. Otras cosas que hay que saber.

Quiero completar las reglas anteriores con otros consejos complementarios, un suplemento a lo anteriormente dicho que conviene tener en cuenta:

3.2.1. El azúcar es tu enemigo: estamos acostumbrados a ver cada vez más alimentos light o dietéticos que presumen de tener un 0% de contenido en grasa. El problema es que al quitarle la grasa pierden gran parte del sabor y para compensarlo los fabricantes le añaden azúcares. Lo que hay que saber es lo siguiente: los azúcares añadidos, y no las grasas, son el verdadero causante de que engordemos1.

El azúcar no es sólo extremadamente adictivo (a los mismos niveles que la cocaína2), sino que está presente en muchos más alimentos de los que podrías imaginar: pan, salsas, productos dietéticos, yogur, leche… la lista es tan amplia que sería interesante reflexionar sobre cuánto azúcar ingerimos cada día. Mi recomendación es que tomes conciencia de éste hecho e intentes reducir (no eliminar) la cantidad de azúcar diaria en la medida que te sea posible. Cuando vayas al supermercado, invierte unos segundos en mirar la etiqueta con el informe nutricional de cada producto. A mí me sirve como referencia pensar en porcentajes: mira que cantidad de azúcares hay por cada 100 g de producto (esto debe figurar en todas las etiquetas nutricionales) y ese es el porcentaje en peso de azúcares del alimento en cuestión. En general, deberías buscar alternativas a cualquier producto que tenga más de 10% en peso de azúcares y dudar de todos aquellos que tengan entre un 5% y un 10%. La OMS (Organización Mundial de la Salud) no recomienda tomar más de 25 gramos diarios3 de azúcar. Puedes hacer un cálculo rápido.

Según la cantidad de azúcares que tomes actualmente, cambiar este hábito será más o menos difícil. Intenta ir al supermercado después de haber comido, ya que hacer la compra sin apetito evitará que caigas en la tentación de meter en el carrito alimentos perjudiciales. La buena noticia es que correr también te va a ayudar, ya que las sesiones aeróbicas suaves (que es cómo vas a correr al principio) ayudan a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.

3.2.2. Evita los carbohidratos con un alto índice glucémico: Acabamos de hablar del azúcar (o sacarosa) que es un carbohidrato simple de alto índice glucémico, por su importancia en una dieta saludable y por la abundancia en los alimentos que solemos ingerir. No obstante, ahora es importante ampliar el espectro a todos los carbohidratos para comprender de qué forma pueden beneficiarnos o perjudicarnos. Posiblemente toda esta terminología ya te suene y hayas leído al respecto, pero no está de más repasar algunos conceptos:

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono o glúcidos) son las biomoléculas encargadas de prestar energía inmediata a nuestro organismo. Intrínsecamente hablando, los carbohidratos no solo no son malos, sino que deben suponer aproximadamente el 55% de las calorías ingeridas diariamente4. Para un corredor, de hecho, son fundamentales, ya que hacen que las reservas de glucógeno de los músculos e hígado se llenen, y por lo tanto tengas suficiente energía para la actividad física.

Son carbohidratos las frutas y verduras, los cereales y sus derivados (como el trigo, arroz, avena, maíz, harina… y pasta, galletas, etc.), los azúcares, los tubérculos y raíces como la patata y las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles.

¿Qué es el índice glucémico?

No todos los carbohidratos son buenos para adelgazar. Una forma interesante de valorarlos es a través de su índice glucémico (I.G.), un número que indica la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la elevación de la glucosa en sangre que produce un alimento tras su consumo.

¿Por qué no son buenos los alimentos con un I.G. alto?

Cuando se produce una brusca elevación de la glucosa en sangre por un alimento con alto I.G. (como por ejemplo el azúcar) el páncreas libera insulina para contrarrestar, una hormona que en el organismo generará a su vez glucógeno y favorecerá el almacenamiento de grasas. Es decir, que engordaremos.

Todo lo contrario sucede si ingerimos carbohidratos de bajo I.G. En este caso, la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos en sangre ni la liberación brusca de insulina. Y la glucosa por más tiempo en el organismo indica que la energía durará más, por lo tanto, nos mantendrá sin deseos de comer inhibiendo el hambre. ¿Maravilloso no?

Algunos ejemplos:

· Carbohidratos buenos (bajo I.G.): En general las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, chocolate negro (>70% de cacao), aceitunas, almendras, cebollas, setas, soja, apio, pimiento, pistacho, nueces, guisantes, judías, zumo de limón (sin azúcar), cacao en polvo, zanahorias, ajos, tomates.

· Carbohidratos a limitar (medio I.G.): Zumos sin azúcar añadido, ciruelas secas, pasas, avena, pan integral, harina integral, harina de quinoa, falafel (habas), plátanos, uvas, salsa de tomate, guisantes (en lata), sushi, arroz integral, muesli (sin azúcar), kiwi, pan y harina de centeno.

· Carbohidratos malos (alto I.G.): pan, pasta, productos de panadería dulces como pasteles y galletas, cereales refinados como arroz blanco o los cereales típicos de desayuno, natillas y otros dulces, yogur, refrescos, confituras, golosinas, alimentos procesados como las patatas fritas, alcohol, azúcar de mesa.

Puedes ver una lista más completa en ésta dirección: http://goo.gl/bXrbg3

3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean con fibra: Si has leído la lista de alimentos anterior, posiblemente hayas notado que hay algunos de los etiquetados con "alto I.G." que también aparecen en la lista de "medio I.G." si son integrales. Esto es debido a que en algunos glúcidos el contenido natural de proteínas y/o fibra puede disminuir el índice glucémico del alimento5. Por tanto, si vas a comer pan, pasta o arroz (por ejemplo), intenta que sean integrales. Por ejemplo, el pan blanco tiene un I.G. de 90, mientras que el pan integral puede tener un I.G. de justo la mitad, 45. Ojo, en el caso del azúcar blanco y el azúcar moreno no se produce esta diferencia.

3.2.4. Edulcorantes: Ya hemos visto que el exceso de azúcar no nos va a ayudar en nuestra meta de perder peso y correr la maratón. ¿Cómo puedes entonces endulzar tus infusiones, café u otros alimentos? Los edulcorantes son sustancias que sirven para sustituir al azúcar a la hora de endulzar bebidas y alimentos. La sacarina, el aspartamo y el ciclamato de sodio son los edulcorantes artificiales más comunes y podrás encontrarlos en cualquier supermercado.

¿Son seguros los edulcorantes artificiales? Lo cierto es que hay bastante controversia al respecto. Surgieron muchos interrogantes acerca de los edulcorantes artificiales cuando se detectó cáncer de vejiga en ratones de laboratorio que habían ingerido altas dosis de estas sustancias en la década de los 70. Sin embargo, todos los estudios posteriores no han podido proporcionar ninguna evidencia clara que indique una relación de los edulcorantes con el cáncer en los seres humanos6.

El problema pudiera aparecer, según algunos expertos7, cuando consumimos demasiadas cantidades de edulcorantes. No se trata del sobrecito o la pastilla que añadimos al café una o dos veces al día, sino que cada vez se incluyen edulcorantes en muchos más alimentos como los zumos, productos lácteos, dulces, conservas, helados, chocolate, pasta de dientes, gelatinas o incluso productos farmacéuticos.

¿Qué hago yo? He prescindido totalmente del azúcar y endulzo siempre con edulcorantes. Si necesito usarlos y estoy fuera de casa, tomo sacarina o lo que tengan disponible en el sitio dónde esté. Pero para limitar el uso de edulcorantes artificiales, en casa y en el trabajo los tomo naturales. Esto es lo que suelo tomar:

· Stevia (o estevia): Es una planta utilizada durante cientos de años por los pueblos indígenas sudamericanos como medicamento y como edulcorante. Sin embargo, hasta el año 2011 no fue autorizada en Europa como aditivo alimenticio (a pesar que se usa en Japón desde varias décadas atrás).

El compuesto que se extrae de la hoja de la steviase denomina glucósido de esteviol y tiene unas 300 veces el dulzor del azúcar sin aporte calórico alguno. A pesar de ser de origen natural, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece una ingesta diaria admisible (de forma muy conservadora) de glucósidos de esteviol de 4 mg por kg de peso corporal al día8.Para mi es la mejor opción para endulzar.

· Sirope de agave: También conocido como néctar de agave o miel de agave es el jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas del agave, una planta de aspecto parecido a la yuca o a un cactus originaria de Centroamérica. Aunque existen más de cien especies de agave, para la producción del sirope se emplean principalmente el agave azul y el agave maguey.

A diferencia de la stevia y de los edulcorantes artificiales, el sirope de agave si tiene calorías, de hecho es más calórico que el azúcar. Sin embargo, su poder endulzante es el doble que el del azúcar, por lo que hay que usar menor cantidad para obtener el mismo dulzor. Además, y esto es lo más importante, el índice glucémico del sirope de agave es bajo (porque casi todo el azúcar en él es fructosa), por lo que no va a elevar de forma drástica la glucosa en sangre.

Sin embargo (todo tiene una pega), para su obtención el sirope debe de sufrir un procesamiento y un refinamiento que va a determinar, según como sea el proceso, la calidad del sirope de agave. Algunos están tan excesivamente procesados que pierden casi todas sus propiedades beneficiosas. Mi consejo: si te gusta como alternativa para endulzar tus alimentos, usa el sirope de agave con moderación y altérnalo con otros edulcorantes.

· Miel: Aunque la miel es un alimento calórico y además tiene un I.G. alto, tiene muchas propiedades buenas que el azúcar no posee. La miel es antioxidante, tiene vitaminas, endulza más que el azúcar, es antimicrobiana y antiséptica y es una buena fuente de minerales. Por ello, es una opción interesante para endulzar tu infusión con una cucharilla de miel muy de vez en cuando.

3.2.5. Los complementos alimenticios: Todos sabemos que existen a nuestra disposición cientos de diferentes complementos a la venta en supermercados, farmacias y tiendas de naturalismo que son consumidos por miles de personas. ¿Pueden estos complementos servirnos de algo? Siendo sinceros muchos de ellos apenas están respaldados por estudios científicos serios que demuestren sus beneficios reales. Aun así, por el estilo de vida moderno y la forma que tenemos de consumir ciertos alimentos, no parece descabellado que podamos encontrar cierto “apoyo” con algunos de estos complementos, en especial si vamos a preparar una prueba de máxima exigencia como es una maratón.

Yo tomo y he tomado diversos complementos alimenticios. Voy a introducirte brevemente los que pienso que mejores resultados me han dado de forma meramente orientativa, tanto para adelgazar como para preparar la maratón. No obstante, te recomiendo busques información e investigues por tu cuenta sobre todo lo que hay en el mercado, para que consumas aquellos complementos alimenticios que creas que mejor se adaptan a ti.

· Lecitina de soja: Un clásico de los complementos alimenticios que existe en el mercado desde hace muchos años. La lecitina de soja se obtiene a partir de la extracción de la grasa del haba de  la soja. Es rica en fosfolípidos, colina y vitamina E. Nos va a servir para aumentar el colesterol bueno (HDL), reducir el colesterol malo (LDL), mejorar la memoria, fortalecer el sistema nervioso y nos va a ayudar a disolver las grasas excedentes en el cuerpo, por tanto es un complemento ideal para ayudarnos a adelgazar. Se suele comercializar en polvos granulados o en cápsulas. Personalmente me resulta mucho más cómodo tomarla en cápsulas.

· Antioxidantes: En esencia los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas cuando están expuestas a los radicales libres, por lo que tienen la capacidad de retrasar el desgaste y deterioro de la piel, órganos, tejidos y demás. En general, hay suficientes antioxidantes en los alimentos que tomamos diariamente. Algunos de los que más antioxidantes tienen son las bayas (fresas, frambuesas, arándanos...), el brócoli, el té verde, los frutos secos, los tomates, el ajo, el chocolate negro, las zanahorias y las uvas.

Sin embargo, durante el ejercicio físico aérobico (como lo es el correr), la demanda de oxígeno puede llegar a ser hasta 10 veces superior a la habitual, dando lugar a un gran aumento en la producción de radicales libres. El tomar antioxidantes después de hacer deporte sirve como prevención y recuperación de posibles lesiones, ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación. Por ello puede ser interesante tomar antioxidantes como complemento alimenticio durante tu entrenamiento. Algunos de los más usados son el superóxido dismutasa (SOD), la coenzima Q10 y el ácido alfa lipoico. Algunas marcas incluso comercializan mezclas de varios de ellos en la misma cápsula.

Ojo, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos de antioxidantes tienen beneficios para la salud, otros estudios clínicos han establecido que el exceso de la ingesta de antioxidantes puede llegar a ser dañina. Toma sólo las dosis recomendadas y haz descansos cada ciertos periodos de tiempo.

· Reishi: Es el nombre con el que se comercializa el Ganoderma lucidum, un hongo que goza de especial admiración en Asia, donde se ha utilizado en la medicina tradicional china como un medicamento durante más de 2.000 años, debido a los beneficios para la salud que se le atribuyen. Enumerar las múltiples propiedades del Reishi así como sus nutritivas cualidades da para escribir un libro entero, así que me voy a centrar en las dos que más nos interesan ahora mismo: es un buen antioxidante y aumenta las defensas9. La ventaja de los antioxidantes ya la he explicado anteriormente. En cuanto al aumento de nuestras defensas, nos es fundamental para no perder entrenamientos por culpa de resfriados y gripes inoportunas además de hacernos sentir con un estado general mejor de salud.

Hay bastantes diferencias de precio en las varias marcas de Reishi que encontramos en el mercado, pero desconozco si hay también grandes diferencias cualitativas entre ellas. Yo desde luego consumo una de las más económicas y he pasado un invierno 100% libre de gripes y resfriados por primera vez en varios años.

· Aceite de semillas de lino (linaza): Es una importante fuente de ácidos grasos Omega-3, que es un gran complemento alimenticio. Refuerza el sistema inmune, previene la formación de coágulos, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol y la hipertensión y disminuyen la inflación y el dolor en articulaciones. Desde el punto de vista del deportista, nos interesan sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un gran complemento tanto para adelgazar como para hacer deporte.

· L-carnitina: También llamada la "molécula quema grasas", es una molécula que fabrica nuestro propio organismo (a partir del aminoácido lisina y la vitamina C) y que además se encuentra en algunos alimentos como la carne roja. Su función en el organismo es ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga la membrana mitocondrial con el fin de que se conviertan en energía en el interior de las células. Es decir, convierte grasas en energía.

No obstante, no estaba nada claro si el tomar L-carnitina como suplemento podía suponer alguna ventaja a la hora de adelgazar o hacer ejercicio. Un estudio reciente10 ha demostrado que las personas que tomaban L-carnitina a diario durante varios meses, tenían hasta un 21% más de esta molécula en sus músculos. Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, por lo que tenían un mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Así que, ¡comienza a tomar L-carnitina cuanto antes!

· Articulaciones: Ya te aviso que los tobillos y -especialmente- las rodillas van a sufrir tu reto maratoniano. Afortunadamente, existen algunos complementos alimenticios específicos que podemos empezar a tomar ya de forma preventiva. El cartílago de tiburón es uno de esos complementos que es usado para tratar problemas articulares, regenerar el cartílago y lubricar las articulaciones. El colágeno y la vitamina C son también muy usados por los corredores ya que otorgan estabilidad, fuerza y resistencia a los tendones, ligamentos y huesos. Hay muchas opciones en el mercado, busca la que mejor se adapte a tu presupuesto y necesidades.

· Magnesio: El magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C y posee un alto poder energizante y calmante en el organismo. Para los corredores, es especialmente importante ya que afecta a procesos tales como el balance electrolítico, la absorción de oxígeno y la producción de energía, todos ellos involucrados en el funcionamiento de los músculos.

Al realizar deporte con frecuencia, la demanda de magnesio de nuestro organismo se incrementa hasta en un 20% con respecto a una persona que no hace ejercicio. La deficiencia de magnesio nos puede producir calambres y dolor muscular, tiempo de recuperación alto tras el ejercicio, problemas al dormir y depresión del sistema inmune. Es recomendable comenzar a tomarlo como complemento alimenticio cuando comencemos a hacer tiradas de más de 40 minutos.

· Quema grasas: Existen multitud de complementos “quema grasas” en el mercado con distintas formulaciones. Suelen ser una mezcla de componentes “naturales” como té verde, té rojo, L-carnitina, guaraná, cafeína, colina, vitaminas del grupo B, cayena y otros. No son un producto milagroso (aunque lo vendan como tal) por lo que no te van a servir para adelgazar por si solos, pero pueden ser una ayuda si haces ejercicio y controlas tu alimentación. Recomiendo especialmente aquellos que incluyen la L-carnitina entre sus componentes.

Estos son los complementos alimenticios que yo tomo y que creo que pueden servirte de ayuda. De todas formas no esperes milagros. Si tu alimentación es buena los beneficios de los suplementos pueden ser sólo marginales. No obstante, lee, investiga y prueba. Si encuentras algún complemento que te sirve para adelgazar y/o correr la maratón, no dudes en comentármelo en www.correyadelgaza.es

3.2.6. Desayuna bien y cena poco: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Es un dicho popular al que no le falta razón. De hecho, algo que determina la pérdida de peso no es sólo lo que comemos, sino también cuándo lo comemos.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que sirve para ajustar nuestros niveles diarios de energía y darnos los nutrientes necesarios. Las personas que desayunan bien tienen más facilidades para mantener el peso corporal dentro de límites saludables a diferencia de las que eliminan esta comida o no la realizan correctamente. Haz un buen desayuno variado evitando –como bien sabes- comidas y bebidas azucaradas.

La cena es clave para ayudarnos a adelgazar. Al realizarse al final del día, nuestro cuerpo apenas necesita energía y si hemos cenado poco, antes de acostarnos, la energía que se consume tirará de reservas. Sé que muchas veces llegarás a la hora de la cena muerto de hambre, sobretodo su vienes de entrenar. A mí me pasaba (y me sigue pasando a veces). Pero si has hecho una merienda (regla de oro #4)  saludable pocas horas antes, tu hambre será menor. Cena una cantidad razonable y come fruta de postre.

3.2.7. Nueces y almendras: Algo que considero muy saludable y que no supone esfuerzo alguno –todo lo contrario- es comer un pequeño puñadito de nueces (2 ó 3) y almendras (5 ó 6) en alguna de las comidas del día (yo lo hago en la cena).

Las nueces son ricas en ácidos grasos Omega-3, aportan fibras, vitaminas y minerales, tienen propiedades antioxidantes y un alto contenido en polifenoles. Las almendras (cómelas naturales, sin sal y sin tostar) son ricas en proteínas saludables, en magnesio (ya sabes cuán bueno es eso) y coinciden en propiedades con las nueces: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales… No abuses de ellas puesto que son bastante calóricas.

3.2.8. Zumos de verduras y frutas. Dietas detox: Una moda de los últimos años son las dietas detox o de cleasing. Estas dietas se caracterizan por eliminar casi cualquier alimento sólido de nuestra alimentación y sustituirlo por zumos (o batidos) licuados de frutas y verduras. Se realizan por periodos de tiempo muy limitados, y aseguran (aunque con muchos detractores) que sirven para purificarse eliminando toxinas del organismo.

Evidentemente, preparar una maratón y alimentarse sólo de zumos parece cuando menos arriesgado. Por otro lado, creo que hacer “descansar” digestivamente a tu organismo de alimentos sólidos de vez en cuando puede ser beneficioso. Te planteo que te atrevas a 1 día de dieta detox. Prueba a estar 24 horas sin tomar alimentos sólidos, azúcar, cafeína, alcohol, lactosa y gluten. Ese día (muy recomendable que sea un día que no entrenes), toma solo zumos licuados de frutas y verduras (entre 3 y 5 zumos). En internet hay muchas recetas de batidos verdes o detox. Busca y prepara con antelación las que más te gusten. Si te sienta bien y crees que te es beneficioso, repítelo una vez cada dos semanas o una vez al mes. Si no te convence no lo repitas, no es necesario. Eso sí, contén tus ansias de devorar al día siguiente.

3.3. Resumiendo: Como ves, no te hablo de dietas estrictas ni imposibles de realizar. Tan sólo sigue las 5 reglas de oro (o del sentido común) en la mayoría de las ocasiones y se consciente de cómo te pueden perjudicar algunos alimentos (como los carbohidratos con alto I.G.) y de cómo te pueden beneficiar otros (como los alimentos ricos en Omega-3 y en magnesio). Si quieres añadir algún complemento alimenticio, hazlo. Si no, no pasa nada.

3.4 Referencias del capítulo.

[1] “El azúcar es el nuevo tabaco”. El Mundo. 12 de enero de 2014. http://goo.gl/dxdOkC

[2] “Azúcar, tan adictiva como la cocaína y la heroína”. El Diario. 9 de mayo de 2014. http://goo.gl/zHNIA4

[3] “La OMS recomienda no consumir más de 12 cucharillas de azúcar al día”. El País. 4 de marzo de 2015. http://goo.gl/7A7usV

[4] “How many carbohydrates do you need?”. Mayo Clinic. 2 de mayo de 2014. http://goo.gl/WCcE73

[5] "Factores que modifican el IG". Método Montignac. http://goo.gl/Xs2Moj

[6] "Edulcorantes artificiales y el cáncer". Instituto Nacional del Cáncer. 5 de agosto de 2009. http://goo.gl/VdksI5

[7] "Edulcorantes, ¿cuál es el más adecuado?".  ABC Salud. 31 de marzo de 2014. http://goo.gl/SOFhIo

[8] "GLUCÓSIDOS DE ESTEVIOL: Edulcorante autorizado". ASECONSA. 15 de noviembre de 2011. http://goo.gl/hmH7ld

[9] "Reishi, poder antioxidante y aumento de defensas". La Razón. 19 de abril de 2015. http://goo.gl/JUsPnG

[10] "Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans." The Journal of Physiology. 15 de febrero de 2011. http://goo.gl/UjuzOW

4. ¡A CORRER!

Aproximadamente 48 horas antes de mí primera maratón realicé mi último entrenamiento: 7 kilómetros a ritmo suave. Cuando llegué a casa conecté mi reloj GPS al ordenador –como siempre hago- para pasar los datos de la carrera realizada a la aplicación que uso para registrar toda mi actividad. Aproveché para echar un último vistazo a todo el camino recorrido antes de la gran prueba: había salido a correr 72 veces, invirtiendo 68 horas de entrenamiento y recorriendo en total 656 kilómetros. No son cifras astronómicas ni de récord, pero si no eres un avezado runner, estas cantidades pueden imponer un poco de respeto (a mí personalmente lo hubieran hecho). Con ellas sólo quiero decirte que no va a ser fácil el camino que vas a recorrer, pero que ni mucho menos es imposible. Tu constancia y tu motivación serán la clave. La línea de salida de los 42,195 kilómetros no está en el inicio de la carrera de la maratón. Está en la puerta del parque donde vas a comenzar a correr desde ya, y tu primera zancada en ese parque será la primera de las necesarias para poder cruzar la línea de meta.

Una de las cosas que he aprendido en todo éste tiempo es que hay que simplificar al máximo. Simplificar en todo lo relacionado con tu entrenamiento y con tú nutrición hará que el día a día resulte más fácil, que puedas motivarte más disfrutando del camino al éxito (a TÚ éxito) y que disminuyan las posibilidades de abandonar las normas y el entrenamiento. Recuerda que nuestro objetivo es adelgazar, ganar en salud y forma física y todo ello con la motivación y el orgullo de convertirnos en maratonianos. Por ello, todo lo que viene a continuación está pensando para hacerlo de la forma más sencilla, evitando las complicaciones y cargas innecesarias.

4.1. ¡Motívate!: Ya tienes en la cabeza la locura de correr tu primera maratón y eso ya es de por sí una motivación enorme. Pero tendrás que mantener esa motivación durante todos los meses que tardes en conseguir tu objetivo. Motivarse es también una parte importante del entrenamiento y tendrás que trabajarlo en cierta forma, ya que el día que corras tu primera maratón lo único que moverá tus piernas a partir del kilómetro 30 (o incluso antes) será tú determinación. El desafío mental que supone preparar una prueba tan dura no es algo baladí. Estos son algunos consejos que a mí me han ayudado a mantener la rutina:

· Corre nada más llegues a casa: llegas a tu casa -por ejemplo- a las 8 de la tarde cansado de trabajar, ya es de noche y hace bastante frío. Pero hoy toca entrenamiento. ¿Te vas poner ropa cómoda y a sentarte delante de la televisión para ver si después te entran ganas de correr? ¡No! Ponte la ropa de correr nada más llegues y sal a entrenar. Piensa en lo bien que te sentirás cuando hayas cumplido tu entrenamiento del día y estés dándote una ducha caliente bien merecida.

· Corre cerca: Si tienes que coger el coche, recorrer media ciudad y buscar aparcamiento para ir a entrenar cada día acabarás quemado antes de tiempo. Elije el lugar que menos problemas de desplazamiento te genere para realizar la mayor parte de los entrenamientos. Los parques cercanos a casa suelen ser la mejor opción, pero si no lo tienes claro, pregunta en foros específicos o busca en aplicaciones de móvil (más adelante hablaremos de esto) los lugares –circuitos- más cercanos donde la gente suela salir a correr.

· Tacha cada entrenamiento realizado: Imprime la tabla del entrenamiento que estés realizando (más adelante te daré los enlaces) y cuélgala en tu frigorífico o en tu oficina. Tacha cada vez que completes un entrenamiento. Psicológicamente hablando, cada vez que reconoces una tarea o proyecto como terminado tachándolo de una lista te hará sentir bien. Igualmente, el no tachar un entrenamiento por haberlo perdido, deberá motivarte para no saltártelo más.

· Música: Aunque hay corredores que necesitan el silencio para concentrarse durante la carrera, lo cierto es que la mayoría vamos con auriculares puestos. La música es una gran opción para que se te pasen más rápidos los minutos (o horas) corriendo. Los temas con un ritmo alto, acorde al deporte que estás practicando, son los mejores. Otra opción es la radio. Hoy en día te puedes bajar los podcasts de tus programas de radio favoritos y escucharlos en tu mp3 corras a la hora que corras. En mi caso me bajaba siempre “La jugada de Sevilla” de Canal Sur Radio para enterarme de toda la actualidad de mi equipo de fútbol y el programa “Ya Veremos” de M80, que con Juan Luis Cano (50% de Gomaespuma) como presentador, me hace soltar de vez en cuando alguna carcajada mientras corro. La radio me permite concentrarme en lo que hablan y no pensar en los kilómetros que me quedan por delante.

· Carreras populares: Has lo que sea para que tu entrenamiento coincida con carreras populares. Estas carreras son divertidas, motivadoras y mucho más apetecibles de correr que un entrenamiento solitario un día por la noche en el parque. Además, te ahorrarás tener que llevar avituallamiento, obtendrás un extra de motivación gracias al ánimo de la gente por la calle, conseguirás una nueva camiseta para entrenar y practicarás para la gran carrera final algunas cosas difíciles de probar corriendo en solitario. También te servirán como una forma de ir marcando pequeños objetivos o pruebas durante todo el entrenamiento.

Normalmente las carreras populares son de 5 km, 10 km o medias maratones. Mira las fechas de las próximas carreras en tu ciudad o en localidades cercanas, y si tienes que modificar levemente tu entrenamiento para que coincidan, hazlo. Merece la pena. Yo corrí tres carreras populares de 10 km y dos medio maratones (Los Palacios y Sevilla) antes de la maratón.    

· Ropa técnica: La ropa técnica de corredor te hará sentir mejor y te dará un pequeño plus de motivación. Volveré a hablar después con más detalle sobre este tema.

· Busca compañeros: Si te es posible, comienza esta aventura acompañado por alguien con los mismos objetivos que tú. Incluso aunque no salgáis a correr los mismos días de la semana y a las mismas horas, siempre será muy positivo ir intercambiando experiencias y sensaciones con otra persona. Eso sí, mentalízate de antemano que si tu compañero baja el ritmo o se rinde durante el camino tú deberás continuar solo. No hay excusas.

· No seas pesado con las redes sociales: Es motivador sin duda ir publicando en las redes sociales nuestras hazañas deportivas, para que nuestros amigos, familiares y conocidos nos den sus likes y comentarios. Si publicas en tus redes sociales todo, absolutamente todo lo que haces, dejarás de recibir ese feedback porque la gente se cansará de ver y comentar tus numerosos entrenamientos. Publica sólo tus verdaderas hazañas, como por ejemplo, tus primeros 10 kg perdidos gracias al running, tu primera media maratón o –por supuesto- tu primera maratón.

· Disfruta del camino: Vivir el presente es fundamental. Nos pasamos la vida esperando al próximo hito, a subir el siguiente escalón. Valoramos nuestra vida en función de las metas que vamos alcanzando y no de lo que estamos viviendo en la actualidad. Sólo vas a entrenar tu primera maratón una vez y es ésta. Disfrútalo.

4.2. El equipamiento deportivo: Existe multitud de material deportivo y de complementos de running, algunos más útiles que otros. Para ayudarte a evitar malgastar dinero y tiempo en cosas innecesarias, voy a darte algunos consejos que he probado personalmente al practicar este deporte.

· Ropa técnica: Como comenté antes, la ropa técnica te hará sentir cómodo y mejor al correr, lo que te dará un pequeño plus de motivación. En cuanto a ropa se refiere (camisetas, calzonas, calcetines, etc.) Tendrás que comprar varias equipaciones, pero te recomiendo que empieces comprando sólo una y pruebes. Conforme vayas avanzado en tu entrenamiento ve adquiriendo más. Se previsor y ten en cuenta que deberás comprar ropa específica para el frío y para el calor. Te recomiendo ropa térmica (tanto camiseta como pantalones) si sales a correr temprano por la mañana o por la noche en invierno, y que uses una bufanda cerrada (o braga) siempre que corras con frío.

· Camisetas: Un clásico error de novato es salir a correr con camisetas de algodón, algo nada recomendable cuando corramos durante más de 15 min ó 20 min, ya que el algodón no transpira y se empapa de sudor haciéndose pesado y provocando fricciones. Las camisetas técnicas, por contra, son ligeras, transpirables y no tienen costuras para evitar rozaduras.

· Calzonas: Lo único a tener en cuenta es que sean cómodas y que permitan mover las piernas con libertad y sin producir fricciones. Cualquier calzona/pantalón específico de running y de una talla correcta suele cumplir con las expectativas. Ya queda un poco al gusto de cada uno si elegirlas largas, cortas, con bolsillo de cremallera, etc.

· Calcetines: Los calcetines son un asunto importante para cuidar nuestros pies. No te arriesgues a correr con unos calcetines que no sean específicos para running, ya que pueden salirte molestas ampollas que corten tu entrenamiento. A mí me han dado mejor resultado -especialmente en tiradas largas- los más gruesos frente a los finos. Ante la duda, pregunta al personal de tu tienda de deporte, que seguro podrá recomendarte buenas opciones.

Debes saber, que es posible que unos calcetines que te vayan de maravilla corriendo 5 km comiencen a darte problemas cuando tires 10 km. Vigila cualquier rozadura de los pies y averigua si se soluciona cambiando de calcetines o aplicando un apósito en la rozadura antes de correr.

· Medias de compresión: Las medias de compresión son algo que se ha puesto muy de moda en los últimos años entre los corredores. Se dice de ellas (y hay estudios que lo avalan) que mejoran el retorno venoso y el aporte de oxígeno a los músculos, mejorando por tanto el rendimiento deportivo. Además, previenen lesiones minimizando el impacto de cada zancada y ayudan en la recuperación de la membrana celular dañada después de la carrera. Prueba como te sientes corriendo con ellas. Yo las uso y te recomiendo que las pruebes llegado el momento.

· Zapatillas: Posiblemente la gran estrella del equipamiento del corredor, ya que nuestros pies, músculos y articulaciones van a agradecer que hagamos una buena elección aquí. De inicio, no creo que sea necesario que hagas una gran inversión, especialmente si ya tienes unas zapatillas de running que te puedan valer para comenzar a entrenar. Eso sí, más pronto que tarde deberás ir planteándote adquirir unas zapatillas buenas, que tengan alta amortiguación (para corredores de más de 75-80 kg si es tu caso) y adaptadas a tu pisada (supinadora, pronadora o neutra).

Cuando salgas a correr presta atención a tu forma de pisar. Si notas que apoyas con la parte exterior del pie, tu pisada es supinadora. Si pisas con la parte interior eres pronador. Ten en cuenta que tu pisada no será la misma corriendo que andando, por lo que es importante que te pruebes en carrera. En las tiendas especializadas podrán aconsejarte e incluso medirte el tipo de pisada que posees. Si crees que necesitas algo más serio porque sabes que tu pisada es mala o porque tienes antecedentes de problemas en rodillas y/o tobillos, hazte un estudio biomecánico en un centro especializado. A la larga lo agradecerás.

En mi caso, yo empecé a correr con unas zapatillas que me costaron 50 € (que no está mal) de la marca de una famosa cadena de centros comerciales del deporte. Cada vez que volvía de correr tenía un gran dolor en la planta de los pies y a veces molestias en las rodillas. Cuando decidí invertir en unas zapatillas de cierto nivel (me costaron 120 €) específicas para mi peso y tipo de pisada, además de sentirme mucho más cómodo corriendo, desaparecieron todos los problemas iniciales. De hecho, no he vuelto a sentir dolor en la planta de los pies, ni siquiera tras correr la maratón. Ojo, no quiero decir que una zapatillas de 50 € no valgan para correr porque hagan daño. Se trata más bien de saber elegir las que mejor se adapten a nosotros.

Algunas de las marcas que mejores zapatillas de running fabrican son: ASICS, Brooks, Mizuno, New Balance y Saucony. Vale, reconozco que no te he mencionado ni Adidas ni Nike a posta. Es cierto que tienen zapatillas muy buenas para corredores, pero son marcas en las que siempre te arriesgas a pagar un alto precio por publicidad y marketing en lugar de por calidad. Lee opiniones, busca información y elige la opción que más te convenza.

Aquí tienes un comparador/buscador de zapatillas muy completo: http://goo.gl/lZNyLn

· Correr con lluvia: La lluvia no debe ser un motivo para saltarte un entrenamiento (a no ser que sea algo exagerado). Si vives en una zona lluviosa, ve mirando chubasqueros y cortavientos específicos pues te harán falta muy a menudo.

· Avituallamiento: Es fundamental que estés hidratado durante la práctica deportiva, especialmente cuando comiences a entrenar durante más de 1 hora. En los parques suele haber fuentes para detenerse a beber, pero si no hay dónde tu corres o pararse es mala opción porque te cuesta arrancar de nuevo (es mi caso) tendrás que llevar cinturones portabidones. Otra opción en esconder algunas botellas en los arbustos de tu recorrido. O que un amable amigo/familiar te espere en algún punto previamente acordado para darte una botella de agua o isotónico. Tendrás que buscar opciones.

· Correr con móvil: Hoy día, existen muchas aplicaciones para el móvil que nos pueden dar mucha información de calidad sobre nuestro entrenamiento. Gracias al GPS que casi todos los móviles incorporan, se guardan todos nuestros registros de carreras, incluyendo las rutas realizadas vistas sobre el mapa, el desnivel recorrido, los tiempos y ritmos. El móvil además, nos va avisando de cada kilometro recorrido y de los tiempos realizados en directo. Algunas de las aplicaciones más famosas son: Endomondo, Runtastic o Runkeeper. Suelen ser de pago, pero tienen una versión gratuita que cumple de sobra con lo que necesitamos.

Para llevar el móvil muchos corredores usan un brazalete deportivo. A mí me resulta más cómodo llevarlo en un cinturón de running. La característica principal de estos cinturones es que la cinta es elástica para que quede bien fijada a tu cintura y el móvil no moleste mientras corres.

· Reloj GPS/pulsómetro: El móvil es muy útil pero va a resultar molesto cuando comencemos a correr distancias más largas. Además, medirnos las pulsaciones será fundamental (más adelante hablaremos sobre el tema) mientras entrenamos. Puedes usar el móvil y un reloj pulsómetro por otro lado (hay modelos de menos de 20 €), pero la mejor alternativa es utilizar un reloj con GPS y pulsómetro. No es algo estrictamente necesario y que tengas que adquirir inmediatamente, pero te será muy útil a medio o largo plazo.

Con el reloj tendrás información en tiempo real de todas las variables del entrenamiento (tiempo, distancia, velocidad, pulso cardiaco...) y podrás después en tu casa sincronizarlo (en la mayoría de modelos modernos) con algunas de las aplicaciones móviles anteriormente nombradas. Tienen además muchas ayudas para el entrenamiento. Mi reloj, por ejemplo, me da la opción de "competir" contra mí mismo en algún entrenamiento anterior, indicándome en todo momento cuántos metros voy por delante o por detrás en una carrera imaginaria. También me muestra información sobre la recuperación tras parar el entrenamiento. Como ves, no son cosas especialmente imprescindibles, pero si útiles.

4.3. Rozaduras: Un tema que del que debes comenzar a pensar ya es el de la rozaduras. Si eres hombre, ya te aviso que los pezones van a ser un problema. Las mujeres no suelen tener este inconveniente porque los sujetadores deportivos lo evitan. Puedes usar cremas antirozaduras para los pezones si vas a entrenar menos de media hora, pero en entrenamientos más largos, la crema se va perdiendo y puedes comenzar a tener molestias. El método que nunca falla es el de usar tiras protectoras (recomiendo las específicas para pieles sensibles) en los pezones reforzadas con esparadrapo de seda para que queden bien pegadas.

Para las rozaduras del resto del cuerpo puedes seguir usando las mismas tiras protectoras que en los pezones u otras que veas convenientes. Muchos corredores usan vaselina también en las axilas y otras zonas sensibles. Para la entrepierna, yo suelo correr con unas mallas cortas bajo las calzonas que me evitan cualquier problema.

4.4. El entrenamiento: Llegó el momento de la verdad, es hora de correr. Cuando yo empecé a buscar posibles entrenamientos para preparar, primero la media maratón, y luego la maratón, comencé a encontrarme con cierta terminología técnica en los planes de entrenamiento como series, fartlek, progresión, strides, ritmo de tempo, giros, etc. ¿Están hablando chino? No, son términos que usan los profesionales y gente que compite en el atletismo. Muchos corredores populares se sienten más especiales si entrenan igual que la élite. Pero como ni tú ni yo vamos a prepararnos nuestra primera maratón para hacerla en 3 horas y 30 minutos (¡qué locura!) y no vamos a correr para competir, sino para adelgazar y para entrenar, no vamos a meternos con complicaciones extras. Recuerda que simplificando es más fácil llegar al objetivo.

El único secreto para preparar tu primera (repito: primera) maratón es meterle kilómetros semanales a tus piernas. Más adelante, cuando estés bien entrenado y tengas un peso óptimo, podrás "profesionalizar" tu entrenamiento todo lo que quieras. Hacerlo antes de tiempo solo te llevará al desánimo y, peor aún, a lesionarte. Así que vamos por partes:

· ¿Dónde correr?: Como ya he mencionado, lo ideal es hacerlo en un parque. El suelo suele ser más blando que el asfalto de la calle, el aire más limpio y no tienes que ir preocupándote del tráfico. Si no tienes un parque cerca de casa, o el que tienes no es apto para correr (por el motivo que sea), deberás buscar alternativas. En las aplicaciones para móvil (como Endomondo) suelen venir buscadores de rutas de running cercanas subidas por otros usuarios. En los foros de running y atletismo, en grupos de Facebook o en cualquier sitio donde los locos de las carreras se junten a hablar, suele haber también información o, el menos, podrás preguntar y seguro que te contestarán amablemente.

Una vez tengas un sitio ideal para entrenar, deberás ir pensando si te vale para todas las distancias. Me explico: si encuentras una fantástica ruta circular de 1 km, tendrás que recorrerla tres veces el día que entrenes 3 km. Perfecto. Sin embargo, el día que entrenes 20 km tendrás que recorrerla 20 veces. Como comprenderás, esto es bastante monótono y desanimador. Lo ideal es que tengas rutas para distancias cortas, medias y largas. Posiblemente puedas encontrar todas las alternativas en el mismo parque. Si no, tienes tiempo para ir buscando rutas largas que tendrás que usar en la última parte del entrenamiento.

· ¿Cuántos días se entrena?: Si buscas planes de entrenamiento por internet, verás que los hay desde los 2 días hasta los 6 días semanales. Para saber cuántos entrenamientos necesitamos realmente, tenemos que tener claro y recordar cuáles son nuestros objetivos: adelgazar y correr nuestra primera maratón. Ya comenté, que para preparar la primera maratón el único secreto es meterle kilómetros semanales a las piernas (y tener un peso adecuado, claro está). Por tanto, mientras más entrenamientos semanales tengamos más repartido quedará el trabajo. Sin embargo, con muchas entrenamientos semanales los tiempos de descanso se reducen (o desaparecen) y además estamos obligados a sacrificar más tiempo personal del que posiblemente dispongamos. Dicho eso, creo realmente que lo ideal es entrenar 3 días semanales. 2  entrenamientos a la semana es una rutina demasiado justa que puede servir para mantener cierta forma pero no para avanzar. 4 días o más de rutina semanal es para meter entrenamientos profesionales (series, fartlek, progresiones, etc.) que no nos van a venir bien con sobrepeso y no son imprescindibles para preparar nuestra primera maratón. Por tanto, en este libro todos los entrenamientos están temporizados para 3 días semanales.

· ¿Qué días y a qué horas correr?: Una vez establecidos nuestros 3 días de entrenamiento semanales, te estarás preguntando qué días salir a correr. Es un tema muy personal que te recomiendo que no improvises y que comiences a fijar desde ya. Yo suelo entrenar lunes, miércoles y viernes, por la tarde-noche al salir del trabajo. Como el tercer entrenamiento semanal es casi siempre el más largo (e importante), me viene bien que coincida con el viernes ya que suelo salir antes del trabajo y tengo más tiempo. Si se me complica el día, puedo hacerlo el sábado por la mañana. Si tienes horarios complicados entre semana, puedes entrenar los viernes, los domingos y dejar el último entrenamiento para el martes o miércoles, a elegir según como se te presente la agenda de la semana. En ese caso quizás te convenga que el entrenamiento del domingo sea el más largo.

Lo más importante a tener en cuenta es que debes dejar, como mínimo, un día de descanso entre entrenamientos. Tenemos que permitir descansar a nuestras piernas y cabeza para poder rendir y evitar posibles molestias y lesiones.

Sea como sea, establece una rutina que puedas cumplir la mayoría de las veces sin que te trastoque demasiado tu vida diaria.

· Calentamiento/enfriamiento: Tanto antes correr como después, no es conveniente cambiar bruscamente nuestro ritmo. Iniciar una sesión de entrenamiento en frío aumenta las posibilidades de sufrir un tirón muscular. El objetivo del calentamiento es activar la circulación sanguínea, incrementar la frecuencia cardiaca y ganar en motivación antes de correr. Como nuestro entrenamiento va a consistir principalmente en trotar (o rodar, como lo llaman técnicamente), el calentamiento puede consistir en caminar a ritmo rápido durante 5 min (o 500 metros). Puede ser perfectamente el camino de tu casa –o tu coche- al parque.

El enfriamiento es exactamente igual: no te detengas de golpe. Cuando acabes de correr, continúa andando a ritmo rápido unos 500 metros para tener una recuperación mejor. Cuando tu respiración sea normal, ya habrás enfriado bien.

· Estiramientos: Ya hemos calentado y ahora, ¿hay que estirar? Quizás te sorprenda, pero no es recomendable estirar antes de correr. Los músculos y tendones no están preparados para ser sometidos a la tensión y estrés que les produce el estiramiento estático. Dado que vamos a trotar (o rodar) NO es recomendable estirar antes de correr.

Sin embargo, SI es conveniente estirar tras el entrenamiento. Una vez hemos recuperado nuestra respiración normal tras la carrera, debemos realizar estiramientos durante 5 ó 10 minutos para devolver a los grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentar el rango de movilidad articular y reducir posibles contracturas y desequilibrios posturales. Estira cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cualquier otro grupo muscular que creas conveniente. En www.correyadelgaza.es subiré algunos videos demostrativos sobre cómo estirar correctamente.

· Entrenamientos largos: Nos acercamos a las tablas de rutinas y antes quería hablar un poco sobre los entrenamientos largos y el trabajo previo que conllevan. Al principio del libro te decía que sólo en 6 ocasiones durante todos los meses de entrenamiento tendrás que entrenar más de 2 horas (o más de 20 km).

Sin embargo, son ocasiones especiales donde no puedes dejar nada al azar. Imagina llegar el viernes (o el día que fijes) a la puerta del parque preparado para un entrenamiento de más de 3 horas. Deberías llevar –al menos- toda la semana mentalizándote para ese día. El circuito que vas a recorrer lo tienes que tener muy claro ya. El mp3 deberá estar a tope de batería y con música o podcasts preparados para todas las horas de carrera. El reloj GPS o el móvil cargados y listos. El avituallamiento bien pensado y preparado. La ropa deberá estar probada de sobra en otros entrenamientos: no es momento para rozaduras y molestias sorpresa. Deberás estar muy mentalizado y tenerlo todo bien atado. Son entrenamientos muy importantes, ya que serán las pruebas de fuego para el día D, y no puedes fallar. Requiere un trabajo de mentalización y preparación previa.

· Otros deportes: Practicar otros deportes mientras entrenamos la maratón se conoce técnicamente como “entrenamiento cruzado” (cross training). Son buenos realizarlos porque se descansa mentalmente de la rutina y se trabajan otros músculos y articulaciones diferentes, aprovechando características fisiológicas comunes. Deben ser deportes que tengan requerimientos cardiovasculares parecidos (deportes de resistencia) pero con técnicas distintas a la carrera. El ciclismo y la natación son dos deportes muy útiles para sustituir cuando te sea posible algún entrenamiento semanal de carrera.

Sin embargo, no todos los deportes son buenos. El pádel o el fútbol, por ejemplo, nos pueden afectar negativamente, ya que son deportes con alta carga para los músculos y articulaciones. Evita realizar actividades que puedan sobrecargarte o lesionarte.

· ¿A qué velocidad correr?: Cuando uno comienza en esto del running y habla del tema con la gente, siempre hay algún corredor (o ex corredor) que te pregunta a qué velocidad corres. Recuerdo que un amigo publicó orgulloso en su muro de Facebook la primera vez que bajaba de los 60 minutos en una carrera de 10 km y no tardó un listillo en responder “pues yo en mi época corría los 10 km en 40 minutos”. Vale. Eso fue en tu época. ¿A qué ya no los corres? Y en caso de que si lo hagas, ¿a qué no corres con 10 ó 15 kg de sobrepeso? La velocidad de carrera depende de la forma física de cada uno, del peso que tenga y del entrenamiento que realice. Por tanto es como comparar manzanas con peras: no se puede.

En general, el ritmo al que debes correr es lo que se conoce como “al trote” o de “rodaje”. Nuestra prioridad es mejorar la forma física y no tanto el rendimiento. Por ello, tiene que ser una velocidad de carrera que nos permita dos cosas:

1-     Terminar la distancia (o el tiempo) a entrenar. No tiene sentido salir a tope y no poder cumplir el objetivo de entrenamiento. SI tienes que reducir el ritmo para poder terminar, hazlo.

2-     Poder llevar una conversación tranquila con otra persona. Si no podemos, quiere decir que la respiración está más agitada de la cuenta y vamos a un ritmo más alto del debido.

Esas dos reglas en realidad lo que nos van a permitir de inicio es entrenar, aproximadamente, en la zona cardiaca recomendada. Como ya te comenté, necesitarás controlar tu ritmo cardiaco durante la carrera. Vamos a verlo en detalle en el siguiente punto.

· La clave está en el ritmo cardiaco: No es algo que sea estrictamente necesario controlar desde el primer día, especialmente si comienzas tu entrenamiento con el Bloque I. Pero sí deberás plantearte adquirir un reloj pulsómetro cuando seas capaz de correr más de 20 min. El motivo es que vamos a enfocar nuestro entrenamiento en una zona de ritmo cardiaca llamada “Cardio” o “Quema grasas”. Esta es la zona cardiaca donde –como su propio nombre indica- mejores resultados vamos a obtener para adelgazar. Mientras más minutos de entrenamiento acumulemos a esta frecuencia, más adelgazaremos. Sin embargo, si nuestras pulsaciones están por encima (zona de velocidad o aeróbica alta), estaremos sobreentrenado y el riesgo de lesión será alto. Si estamos por debajo (zona fitness) no estaremos haciendo un entrenamiento eficiente. Te voy a enseñar como calcular tu zona de entrenamiento:

FCmax: Es la frecuencia máxima cardiaca a la podrías entrenar (pero NUNCA vamos a llegar ahí). Es muy fácil de calcular. Si eres hombre es 220 menos tu edad. Si eres mujer 226 menos tu edad. Por ejemplo, Juan tiene 35 años, por lo que su FCmax es de 220-35 = 185 ppm (pulsaciones por minuto). Hay otras fórmulas más exactas como la de Tanaka: 208 – (0,7*edad).

FCbasal: Es tu frecuencia cardiaca en reposo absoluto. Lo ideal es medirla en la cama justo al despertarse de un sueño tranquilo. Como eso es complicado, puedes medirla después de estar 5 minutos sentado en tranquilidad total. Mídela varias veces y quédate con la mínima. Lo normal es que esté entre 60 y 80 ppm. Cuando mejores tu forma física, esta frecuencia bajará considerablemente. Yo empecé por 65 ppm y actualmente estoy en torno a 48 ppm. Para el ejemplo, Juan se ha medido su frecuencia cardiaca después de estar sentado un buen rato y tiene 72 ppm. Como suponemos que podría estar aun más tranquilo, redondeamos a 70 ppm.

FCreserva: Ya tenemos el margen de trabajo de nuestro corazón, que es la FCmax menos FCbasal. Esto se conoce como la frecuencia cardiaca de reserva, es decir, la diferencia entre nuestro ritmo máximo y mínimo. Para el caso de Juan, su FCreserva es de 185-70 = 115 ppm.

Para entrenar en la zona cardio o quema grasas, nuestro ritmo cardiaco deberá estar entre el 60% y 80% de la FCreserva. Esto se conoce como fórmula de Karvonen.

Ritmo mínimo de entrenamiento: RMin = (FCreserva * 0.6) + FCbasal. Para el caso de Juan, sería RMin = 115 * 0.6 + 70 = 139 ppm (redondeamos a 140 ppm).

Ritmo máximo de entrenamiento: RMax = (FCreserva * 0.8) + FCbasal. Para el caso de Juan, sería RMax = 115*0.8 + 70 = 162 ppm (redondeamos a 160 ppm).

Nuestro entrenamiento, deberá mantenernos la mayoría del tiempo entre RMin y RMax (entre 140 y 160 ppm para el ejemplo de Juan) para adelgazar y mejorar nuestra forma física evitando lesiones. Coge un papel y haz los cálculos, que como has visto son fáciles. Lo único que necesitarás de antemano es medirte tu ritmo cardiaco en reposo (FCbasal). No obstante, si te es complicado o quieres verificar tus datos, aquí tienes una calculador online que lo hace: http://goo.gl/QeLsTW

· ¿Salir fuerte o a ritmo constante?: Ya sabemos a qué ritmo correr. La pregunta es, ¿tenemos que mantenerlo durante todo el tiempo? Tengo un amigo que empieza siempre corriendo fuerte y baja el ritmo a mitad de la carrera o cuando ya no puede mantenerlo más. A mí, personalmente, me parece la peor estrategia del mundo por todo lo que conlleva (posibilidades de lesión o abandono, que de hecho le pasaba). Mi consejo es que mantengas un ritmo más o menos constante durante todo el entrenamiento desde el inicio y, si al final, te ves con fuerzas, aprietes un poco más. Un sprint en la última parte de nuestro entrenamiento nos va a servir para mejorar mucho a nivel físico.  No pasa nada si en los últimos metros (o kilómetros, en etapas más avanzadas) estás por encima del límite de la zona cardio. Lo importante es que sepas hasta donde puedes llegar y no te sometas a sobresfuerzos que te lesionen o desanimen.

Aun así, no todos los días uno se encuentra igual de bien. Si durante algún entrenamiento ves que no puedes llegar a completarlo corriendo, intenta terminarlo aunque sea caminando a ritmo rápido.

· Hidratación: Ya hemos comentado algo sobre la importancia de la hidratación en carrera. Los días de entrenamiento, intenta beber un poco más de agua de lo normal, e incluso mantente bebiendo hasta poco antes de salir a correr. Para entrenamientos de más de 1 hora de duración, es posible que necesites llevar tu propia botella. Puedes llevar sólo agua, aunque te recomiendo que lleves alguna bebida isotónica sin azúcar para reponer sales minerales. Para entrenamientos aun más largos, deberás incorporar carbohidratos durante la carrera: bebe aunque no tengas sed.  Puedes comer pasas, dátiles, puré de frutas o geles energéticos (esto último sólo lo recomiendo para entrenamientos de más de 2 horas). Tienes meses por delante para ir probando qué cosas necesitas y cuáles te sientan mejor.

· Haz la digestión: Como es lógico, debes dejar pasar al menos dos horas y media desde la última comida antes de entrenar. Evita alimentos que se repitan o de difícil digestión los días de carrera. Lo que si puedes hacer –y a mí me funciona bien- es tomar alguna pieza de fruta (o puré de fruta) unos 20 o 30 minutos antes de correr.

4.5. Bloques de entrenamiento: Llegó la hora de comenzar a entrenar. He dividido el entrenamiento en 3 bloques que explicaré a continuación con detalle;  en función de tu estado de forma actual, deberás empezar por uno u otro. Los 3 bloques completos son 45 semanas de entrenamiento, lo que implica que esta aventura tendrá una duración aproximada de un año si tienes que realizar el entrenamiento íntegro. Puede que te parezca mucho, pero realmente perder todos esos kilos que te sobran y convertirte en maratoniano no puede ser algo que se consiga en unas semanas o meses. Imagina que hubieras empezado este plan hace justo un año y ahora ya hubieras conseguido tú objetivo… ¿cómo te sentirías ahora? ¿Te habría parecido tan largo?

Es muy importante en esto del running ir poco a poco y sin prisas. Tus piernas (y cabeza) tendrán que acostumbrarse poco a poco al ejercicio físico y por ello no debes ser impaciente y forzar más de la cuenta. Si ves que el entrenamiento te va superando, no tengas problemas en repetir alguna semana la rutina en lugar de avanzar sin estar preparado.

Es lógico y normal que alguna semana tengas que perder algún entrenamiento. Compromisos ineludibles, mal tiempo o un inoportuno resfriado pueden hacer que faltes algún día. Dado el caso, intenta siempre perder el entrenamiento más corto de la semana, nunca el más largo. Has todo lo posible para que los días fallados sean casos muy puntuales.

4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.

Descarga el bloque I de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/clYO1n

El bloque I va a prepararte para ser capaz de correr de forma continua durante media hora. Debes comenzar por este bloque de entrenamiento si:

1- Tu forma física es muy mala y llevas años sin practicar ningún deporte.

2- No eres capaz de trotar 30 minutos seguidos.

Si cumples alguno de los casos anteriores (o los dos), vamos a comenzar nuestro entrenamiento andando. Caminar a ritmo rápido va a permitir a nuestro cuerpo ir acostumbrándose poco a poco a la actividad física que vamos a realizar durante los próximos meses. Por ello, en las dos primeras semanas de entrenamiento sólo se camina. A partir de la tercera semana comenzaremos a alternar el andar con correr y llegaremos a la semana 12 siendo capaces de correr durante media hora.

Si ya tienes algo de forma física pero insuficiente para correr 30 minutos, analiza el bloque I y decide en qué semana quieres empezar. Es mejor que seas algo conservador que arriesgar y entrar en una semana demasiado dura. Por ejemplo, si eres capaz de correr durante 15 min consecutivos porque ya has estado entrenado o practicando cualquier otro deporte, puedes comenzar, por ejemplo, en la semana 7 u 8.

Ejemplo de entrenamiento del bloque I:

(3 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 3 → Este entrenamiento de la semana 5, consiste en caminar a ritmo rápido durante 3 minutos y correr al trote durante 5 minutos. Todo se repite tres veces. Cumple las recomendaciones dadas anteriormente sobre calentamiento, estiramiento, ritmo de carrera y sprint final.

Si puedes sincronizar este entrenamiento con alguna carrera popular de 3 km, puedes hacerlo para que coincida con la semana 10. Si la carrera popular es de 5 km, hazlo para que coincida con la semana 12.

4.5.2 Bloque II: ¡A por los 10 km!

Descarga el bloque II de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/CYd9q3

El bloque II va a prepararte para correr tus primeros 10 km. En este bloque ya no se entrena por duración de carrera, sino por kilómetros. Lo que tardes en completar cada entrenamiento dependerá de tu peso y estado y de forma y sólo deberías preocuparte de estar en la zona cardiaca correcta.

Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1 si:

              1- Has completado el bloque I.

              2- Eres capaz de trotar durante 30 minutos aproximadamente aunque no lo haces de forma habitual.

Si has decidido empezar directamente por este bloque sin pasar por el primero, quizás te convenga empezar por la semana -2. Las tres primeras semanas (-2,-1 y 0) son de adaptación a la carrera. Comienza en alguna de estas semanas si crees que lo necesitas.

Si ya estás habituado a correr durante media hora de forma frecuente, puedes comenzar en la semana 4 ó 5. Analiza todas las rutinas del bloque si tienes un estado de forma diferente y comienza tu entrenamiento por la semana que estimes oportuna.

Corre teniendo en cuenta las recomendaciones ya dadas sobre calentamiento, hidratación, ropa y equipamiento, ritmo de carrera, sprint final y estiramientos.

Si hay alguna carrera popular en tu ciudad o localidad cercana de 3 km, puedes hacerla en la semana 1, 2 ,3, 4 ó 5 (cambiando el orden de los entrenamientos). Si la carrera es de 5 km puedes hacerla en la semana 5, 6 ó 7. Si hay una carrera de 10 km (y es lo ideal), intenta que coincida con tu semana 8 ó 9.

4.5.3. Bloque III: La Maratón.

Descarga el bloque III de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/jcXqmr

Llegó la hora de la verdad. El bloque III te va a preparar para correr tu primera maratón. Ya he comentado que el secreto de la maratón consiste en meterle kilómetros semanales a las piernas. Un entrenamiento de alrededor de 30 o más kilómetros por semana es suficiente para preparar con ciertas garantías esta aventura, algo que se cumplirá durante 10 semanas del bloque III (y en 3 semanas más recorrerás 29 km).

Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1 si:

              1- Has completado en bloque II y te sientes bien.

              2- Eres capaz de trotar durante 10 km o 1 hora.

Al igual que el bloque II, las semanas -2, -1 y 0 son de adaptación. Si crees que lo necesitas o vas a empezar por este bloque directamente, comienza en la semana -2 ó -1. También te valen estas semanas para hacer coincidir tus entrenamientos con carreras populares, que en esta fase, son mucho más importantes.

Si te fijas, a partir de la segunda semana los dos primeros entrenamientos semanales son siempre iguales: 5 km el primer día y 10 km el segundo. El primero de ellos, el de 5 km lo usaremos para dos situaciones diferentes:

              - Si te encuentras cansado/cargado de la última carrera de la semana anterior, el entrenamiento de 5 km a trote muy suave te servirá para recuperarte.

              - Si te encuentras bien (algo que sucederá más veces de las que crees), aprovecha para hacer 5 kilómetros rápidos. Puedes intentar batir tu propio record de los 5 km arañando unos segundos al reloj cada semana (habrá semanas que no puedas, como es lógico). Siempre de forma razonable y pendiente de tu rimo cardiaco.

Las semanas 10, 12 y 14 son las más duras, ya que harás los entrenamientos más largos del bloque: 25, 28 y 30 kilómetros respectivamente. Ve mirando en qué fechas caen estas semanas para garantizar que no vas a fallar. De hecho, no deberías fallar en ninguno de los entrenamientos largos (los terceros de cada semana) ya que serán las pruebas de fuego para la maratón. Muy importante el tema de la hidratación -ya antes explicado- durante las distancias más largas. Aunque creas que no tienes sed, debes ir hidratándote constantemente.

Las semanas +1, +2 y +3 son de recuperación tras la maratón. Son igual de importantes que las demás para un correcto restablecimiento tras un prueba tan dura. Tómatelas en serio.

Por supuesto, corre teniendo en cuenta todas las recomendaciones ya dadas sobre calentamiento, hidratación, ropa y equipamiento, ritmo de carrera, sprint final y estiramientos.

Las carreras populares son más que importantes en esta fase, ya que te servirán para entrenar cosas que difícilmente puedas entrenar en un parque, como son el sobrellevar los nervios en la línea de salida de una carrera, correr con dorsal, correr el mismo día y a la misma hora que la maratón (suelen ser todas los domingo a las 9:00 h), correr rodeado de gente y practicar con los avituallamientos (beber de un vaso de cartón mientras corres tiene su cosa).

Puedes correr alguna carrera popular de 10 km las semanas 0, 1 y 2. Una media maratón la semana 6, 8 y 15. Y por supuesto, la semana 18 TENDRÁS que correr una maratón. Ni se te ocurra plantarte en el parque para hacer los 42 km tú solo. Así que es fundamental que, de inicio, el bloque III esté adaptado a la maratón que hayas elegido correr. Casi todas las principales maratones europeas son en primavera, aunque hay algunas en otoño. Aquí tienes una lista con algunas ciudades y los meses de la prueba para que te sirvan de referencia:

Sevilla: febrero.

Barcelona: marzo.

Madrid: abril.

La Coruña: abril.

Bilbao: octubre.

Valencia: noviembre.

San Sebastián: noviembre.

Málaga: diciembre.

París: abril.

Londres: abril.

Berlín: septiembre.

Nueva York: noviembre.

4.6. La semana de la maratón: Poco puedo decirte ya. Si te falta una semana para la maratón ya has hecho lo más difícil: has perdido el sobrepeso (todo o casi todo lo necesario) y estás entrenado para la carrera más importante de tu vida. Come normal:  no hagas caso de las dietas disociadas y te hartes de carbohidratos que te pueden hacer ganar algún kilo y entrena muy suave durante la semana. Planéalo todo al detalle con antelación. El domingo es tú gran día.

4.7. La maratón: Llegó el día D. A estas alturas habrás leído de todo y posiblemente sabrás más que yo. Sólo te voy a dar unos consejos basados en mi propia experiencia:

- No inventes: El día de la maratón no es día para probar nada; usa la misma ropa de siempre y aplica todo lo aprendido en las carreras populares y los entrenamientos largos. Se previsor y mira el pronóstico climatológico para el día de la carrera. Si da sol usa gafas y/o gorra. Si da lluvia y/o viento, reza lo que sepas. Tanto si va a hacer frío como calor, usa la ropa apropiada que ya tienes probada.

- Avituallamientos: analiza cuántos avituallamientos hay en la maratón y qué hay en cada uno. Así podrás planificar tu hidratación y los carbohidratos a tomar durante la carrera.

- El muro: Existe y posiblemente ya lo hayas experimentado en algún entrenamiento largo. Sucede cuando tu cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y comienza a obtener energía de un elemento mucho menos eficiente: las reservas de grasa. Podemos retrasar y suavizar la llegada al muro tomando carbohidratos durante toda la carrera y con entrenamiento adecuado. Pero al final te llegará y deberás estar preparado para reducir el ritmo y aguantar el último tercio de carrera con lo que puedas. A mí me pasó en el kilómetro 32: notas como tu cuerpo se queda sin energía de forma repentina y no puedes mantener el ritmo. Si estás preparado mental y físicamente lo afrontarás mucho mejor.

- No arriesgues: Correr la maratón está muy bien, pero si tienes mareos o visión de túnel deja de correr inmediatamente y pide asistencia. Ya tendrás otra oportunidad de correrla.

Recuerda el dicho: la maratón son 30 kilómetros con las piernas, 10 kilómetros con la cabeza, 2 kilómetros con el corazón y 195 metros con lágrimas en los ojos.

4.8. Tras la maratón: Se acabó la aventura. Has recuperado tu peso ideal y te has convertido en maratoniano, ¿quién te lo iba a decir hace apenas un año? Ahora deberás mantenerte activo para no volver a coger peso. Quizás quieras seguir corriendo y prepararte otra maratón (tómate al menos unos meses de tiempo para volver a repetir la hazaña). O quizás te conformes a partir de ahora con distancias más asequibles. Sea como sea, márcate tus objetivos razonables y disfruta de mantenerte saludable y en forma. Te lo has ganado.

5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.

Tienes los tres bloques de entrenamiento disponibles para descargarlos en formato PDF en los siguientes enlaces:

Bloque I de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/clYO1n

Bloque II de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/CYd9q3

Bloque III de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/jcXqmr

Todos entrenamientos están explicados con detalle en capítulo 4. Recuerda imprimirlos y tenerlos en un lugar visible durante tu entrenamiento e ir tachando cada objetivo completado. Si te es más cómodo, aquí tienes los bloques para que puedas usarlos como referencia:

5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30 MINUTOS.

SEMANA 1

Día 1: 20 MIN. ANDANDO

Día 2: 20 MIN. ANDANDO

Día 3: 20 MIN. ANDANDO

SEMANA 2

Día 1: 30 MIN. ANDANDO

Día 2: 30 MIN. ANDANDO

Día 3: 30 MIN. ANDANDO

SEMANA 3

Día 1: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5

Día 2: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4

Día 3: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5

SEMANA 4

Día 1: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4

Día 2: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3

Día 3: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4

SEMANA 5

Día 1: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3

Día 2: (3 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 3

Día 3: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3

SEMANA 6

Día 1: (2 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 4

Día 2: (3 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3

Día 3: (2 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 4

SEMANA 7

Día 1: (2 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3

Día 2: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3

Día 3: (2 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3

SEMANA 8

Día 1: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3

Día 2: (3 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3

Día 3: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3

SEMANA 9

Día 1: (2 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3

Día 2: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2

Día 3: (2 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3

SEMANA 10

Día 1: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2

Día 2: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2

Día 3: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2

SEMANA 11

Día 1: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2

Día 2: (2 MIN. AND. + 14 MIN. CORR.) X 2

Día 3: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2

SEMANA 12

Día 1: (2 MIN. AND. + 15 MIN. CORR.) X 2

Día 2: (1 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2

Día 3: 30 MIN. CORRIENDO

5.2. BLOQUE II. OBJETIVO: CORRER 10 KM.

SEMANA -2

Día 1: 1 km

Día 2: 1 km

Día 3: 1 km

SEMANA -1

Día 1: 1 km

Día 2: 1 km

Día 3: 2 km

SEMANA 0

Día 1: 2 km

Día 2: 2 km

Día 3: 2 km

SEMANA 1

Día 1: 2 km

Día 2: 2 km

Día 3: 3 km

SEMANA 2

Día 1: 2 km

Día 2: 2 km

Día 3: 3 km

SEMANA 3

Día 1: 3 km

Día 2: 3 km

Día 3: 4 km

SEMANA 4

Día 1: 3 km

Día 2: 3 km

Día 3: 4 km

SEMANA 5

Día 1: 3 km

Día 2: 4 km

Día 3: 5 km

SEMANA 6

Día 1: 4 km

Día 2: 5 km

Día 3: 7 km

SEMANA 7

Día 1: 5 km

Día 2: 5 km

Día 3: 8 km

SEMANA 8

Día 1: 5 km

Día 2: 7 km

Día 3: 9 km

SEMANA 9

Día 1: 5 km

Día 2: 3 km

Día 3: 10 km

5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATÓN.

SEMANA -2

Día 1: 5 km

Día 2: 5 km

Día 3: 7 km

SEMANA -1

Día 1: 5 km

Día 2: 7 km

Día 3: 7 km

SEMANA 0

Día 1: 5 km

Día 2: 7 km

Día 3: 10 km

SEMANA 1

Día 1: 5 km

Día 2: 9 km

Día 3: 10 km

SEMANA 2

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 10 km

SEMANA 3

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 12 km

SEMANA 4

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 14 km

SEMANA 5

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 16 km

SEMANA 6

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 20 km

SEMANA 7

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 12 km

SEMANA 8

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 21 km

SEMANA 9

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 14 km

SEMANA 10

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 25 km

SEMANA 11

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 16 km

SEMANA 12

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 28 km

SEMANA 13

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 18 km

SEMANA 14

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 30 km

SEMANA 15

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 21 km

SEMANA 16

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 16 km

SEMANA 17

Día 1: 5 km

Día 2: 10 km

Día 3: 14 km

SEMANA 18

Día 1: 5 km

Día 2: 7 km

Día 3: 42 km

SEMANA +1

Día 1: 0 km

Día 2: 0 km

Día 3: 5 km

SEMANA +2

Día 1: 5 km

Día 2: 7 km

Día 3: 7 km

SEMANA +3

Día 1: 5 km

Día 2: 5 km

Día 3: 7 km

* Nota sobre el género usado en este libro: Según la Real Academia Española, en los sustantivos que designan seres animados existe la posibilidad del uso genérico del masculino para designar la clase, es decir, a todos los individuos de la especie sin distinción de sexos. El uso genérico del masculino se basa en su condición de término no marcado en la oposición masculino/femenino. Por ello, es incorrecto emplear el femenino para aludir conjuntamente a ambos sexos, con independencia del número de individuos de cada sexo que formen parte del conjunto.