Edición en formato digital: septiembre de 2018

Título original:

Mindfulness for Unravelling Anxiety

Finding Calm & Clarity in Uncertain Times

Design and Layout © Quarto Publishing Plc,

for its Imprint The Ivy Press Limited, 2014

© Richard Gilpin, 2015

© De la traducción, Julio Hermoso

This translation of

Mindfulness for Unravelling Anxiety

originally published in English in 2015 is published by arrangement
with Quarto Publishing Plc, for its Imprint The Ivy Press

© Ediciones Siruela, S. A., 2018

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Ediciones Siruela, S. A.

c/ Almagro 25, ppal. dcha.

www.siruela.com

ISBN: 978-84-17624-00-2

Conversión a formato digital: María Belloso

Para mi familia

INTRODUCCIÓN

Todos sentimos ansiedad, una sensación que afecta fundamentalmente a nuestra relación con el futuro, cuyas expectativas nos pueden causar inquietud e incluso temor. El futuro solo existe en la mente, de manera que es a nuestro mundo mental al que hay que darle la vuelta si pretendemos aliviar la ansiedad,
y es aquí donde interviene nuestra capacidad de ser conscientes. La conciencia plena consiste en nuestra relación con el presente: un «estar en» lo que está sucediendo ahora mismo, con toda su intensidad y sus complicaciones. El punto de encuentro de la conciencia plena y la ansiedad se halla, por tanto, en esa oscura zona intermedia entre el «ahora»
y el «más adelante».

EMPEZAR ALLÁ DONDE ESTÉS

Desentrañar la maraña de la ansiedad en conciencia plena es un viaje de descubrimiento de uno mismo. Implica aprender a intimar con la ansiedad y a liberarse de sus ataduras por medio de la consciencia afectuosa y de la práctica de una hábil capacidad de respuesta.

Este libro ofrece diversas formas de una validez probada, ancestrales y modernas, para hacer justo eso. Es en parte un mapa de carreteras, en parte una caja de herramientas y en parte una inspiración para el viaje. No es un sustituto del viaje propiamente dicho, que solo tú puedes hacer. Tal viaje interior difiere de un viaje externo en un aspecto crucial: la senda y el destino no se encuentran separados. Los medios del viaje y la meta se funden en una armonía dinámica. Abandonamos nuestros motivados intentos de alcanzar unos objetivos y empezamos allá donde nos encontremos. Cada paso es el logro. Trabajar en conciencia plena con la ansiedad implica entrar en sintonía con la inmediatez de la vida: aquello que puede ser tan obvio que lo pasamos por alto. Los materiales que utilizamos son los datos en bruto a partir de los cuales hallamos sentido a nuestro mundo y lo comprendemos: pensamientos, sentimientos, estímulos sensoriales...; todo, en definitiva, a lo que llamamos «realidad».

La naturaleza de la ansiedad

Como terapeuta que trabaja de manera habitual con personas que sufren de ansiedad, me he familiarizado con sus rasgos característicos: su presencia premonitoria en la vida de una persona, sus efectos desestabilizadores y debilitantes, su modo tan etéreo de ocupar una mente cuyos pensamientos, por el contrario, parecen bolas de demolición. La ansiedad se presenta de muchas maneras, pero lo que me suele llamar la atención es su capacidad para atrapar, esa manera que tiene de poner a la gente «a la defensiva» y dejarla desorientada y llena de dudas. La ansiedad nos roba nuestra espontaneidad natural y nuestras oportunidades de prosperar en el mundo.

También conozco la ansiedad por experiencia personal: su opresión visceral y su temblorosa energía, el pensamiento de dientes de sierra y el comportamiento vacilante en el que caigo, esa endemoniada claustrofobia que surge de verse asfixiado por el futuro. A causa de su desconcertante impacto, la ansiedad me parece un estado difícil de concretar. En su momento, puede parecer tan «irreal» que luego resulta complicado recordarlo de un modo claro, como si hubiera sucedido en otra vida o a otra persona. Puede, por tanto, convertirse en un estado sobre el que resulte muy difícil ser inquisitivo, pero cuando lo consigo y alcanzo ese estado de curiosidad sobre ello, considero que es un tiempo y una energía bien empleados.

La curiosidad es un ingrediente esencial en una buena práctica de la conciencia plena. Investigar la ansiedad de modo consciente es volverse hacia ella: verla y sentirla de manera íntima. Con una visión clara llega el entendimiento. Ser testigo, con tus propios ojos, de cómo se da a conocer la ansiedad te revela algo de su verdadera naturaleza. Cuando me percato de que las historias que mi mente ansiosa me cuenta sobre el futuro no son más que eso —cuentos—, entonces pierden la influencia que ejercían sobre mí. Si mis pensamientos ansiosos tuvieran alguna validez, hace mucho tiempo que habría acabado muerto o en la miseria. ¡Qué gratificante es liberarse de las fabulaciones de una mente que vive en el engaño!

La dosis de realidad de la conciencia plena

No cabe duda de que mostrar un interés cordial en la ansiedad va en contra de la propia intuición, ya que suele ser algo que tratamos de evitar. Esta es la dosis de realidad de la conciencia plena que nos invita a reconocer el hecho de la ansiedad —su lugar natural en el orden de la experiencia humana— y a ser testigos de cómo el impulso de evitarla no solo no es realista, sino que también puede empeorar las cosas al alimentar una serie de tendencias profundamente arraigadas que mantienen la angustia subjetiva. La práctica de la conciencia plena implica un «conocimiento» franco y directo de la ansiedad, no para librarse de ella o cambiarla siquiera, sino para abrazarla y dejarla estar. Cuando aprendemos a dejar estar las cosas, aprendemos a dejarlas ir.

Aprende a desligarte de la ansiedad —a dejarla ir de verdad— y el problema se acaba. Lo que antes era un incesante cáncer en nuestra vida se transforma en arrebatos vacíos de sensaciones y en descabellados desfiles de exageraciones mentales que se disuelven en el espacio. Esto es posible por medio de la práctica de la conciencia plena: la clara, abierta y ecuánime consciencia de todo lo que está pasando tal y como está sucediendo. Bajo los focos constantes y no discriminatorios de la atención consciente, la ansiedad queda expuesta tal cual es. Sus falsas apariencias de permanencia y substancialidad saltan por los aires. Centellea y se apaga como una bengala. Una nueva relación con ella se vuelve posible, donde la aceptación sustituye a la resistencia y la angustia se convierte en relajación.

PUNTO DE FUGA

Para mí, escribir esta obra ha supuesto una inmersión en la materia de la que trata. Recuerdo la primera vez que la ansiedad, la conciencia plena y este libro confluyeron en un solo punto en el tiempo. Fue un mes antes de empezar a escribirlo, durante un retiro de un día en conciencia plena.

Había estado disfrutando de una apacible mañana de meditación, compartiendo el silencio con un agradable grupo de personas, pero, conforme avanzaba el retiro, iba percibiendo el aumento de ciertas tensiones poco claras en mi interior: era como el martilleo de fondo de una difusa rigidez mental y unos pensamientos esquivos. Físicamente, además, me sentía inquieto.

Mi estado de tensión nerviosa se había intensificado al llegar la tarde. Durante un periodo de paseo meditativo, me alteré tanto que no pude seguir haciendo caso omiso de aquellas sensaciones. De manera objetiva, la vida iba bien: era un sábado por la tarde en el que estaba haciendo lo que quería y, al menos de cara al exterior, todo estaba sereno. Mi forma de sentirme no tenía ninguna explicación. Entonces recordé lo que se suponía que debía estar haciendo —practicar la conciencia plena— y me percaté de que se daban las circunstancias ideales para explorar lo que estaba sucediendo en mi interior. De modo que abandoné todas mis cavilaciones, me quedé absolutamente quieto, me asenté a través de mi cuerpo, me abrí a mis sentimientos y no hice nada de nada. En la calma y la amplitud de los momentos que se produjeron a continuación, surgió, por vez primera, un claro reconocimiento de que sentía una profunda ansiedad ante la perspectiva de escribir este libro.

Un momento de lucidez

Hasta aquel instante, ¡creía que la idea me tenía emocionado! Me había pasado meses reflexionando sobre el contenido del libro, tomando notas y deseando emprender un proyecto creativo nuevo. Pero pronto llegaría la hora de entregarse a la dura de tarea de ponerse a escribir. Se me echaban encima todos los irritantes malabarismos que tendría que hacer con las tareas del libro, mi trabajo habitual y otras responsabilidades. Todos estos elementos inductores del estrés habían estado suspendidos en mis horizontes mentales como unas nubes de tormenta, y yo les había dado cobijo sin darme cuenta siquiera de ello.

Mi mente se había estado dedicando a su rutina de la «detección temprana», de ahí toda mi inquietud. Ser consciente de lo que me preocupaba y «ser realista» con respecto al futuro me liberó para aparcar mentalmente todo el conjunto y disfrutar de un paseo en conciencia plena.

HALLAR TU PROPIO CAMINO

Cualquier libro sobre la conciencia plena será una señal indicadora en el camino, y no el propio destino al que señala. La conciencia plena hace hincapié en la autoridad de la experiencia, no de la teoría o de la doctrina. Las siguientes páginas son una invitación a experimentar con la manera en que tú podrías vivir de un modo más consciente y menos ansioso.

Leer libros, sin embargo, no basta. Es necesaria la práctica, y esa «práctica», en términos de conciencia plena, incluye la búsqueda, la reflexión, la meditación y la acción. Para ayudarte con tus esfuerzos, a lo largo del libro se intercalan una serie de meditaciones tradicionales y de ejercicios reflexivos.

Para practicar las meditaciones, es aconsejable grabar primero las instrucciones en un aparato de audio (dejando una pausa de dos o tres minutos entre cada instrucción) y después reproducir la grabación mientras se medita. Si no dispones de ningún aparato de grabación, pídele a alguien que te lea las instrucciones. Los ejercicios reflexivos que indican el uso de bolígrafo y papel tienen sus buenos motivos: intentar hacerlo mentalmente minará tu objetividad e inducirá a la confusión. Una práctica constante, diaria, en particular si es del tipo meditativo, le dará un cambio positivo a tu vida, tal vez en sentidos que jamás te habías imaginado. La conciencia plena tiene por costumbre concederte dones inesperados.

Paso a paso

La conciencia plena es una disciplina gradual. Comenzamos en sus aguas menos profundas y nos adentramos de manera progresiva. Esta obra aborda su temática de igual modo. El primer capítulo consiste por entero en conocer la ansiedad: su naturaleza, función e impacto. El segundo capítulo explora los pasos prácticos para manejarla por medio de la búsqueda y la reflexión conscientes. El tercer capítulo traza en detalle el mapa del territorio de la práctica de la conciencia plena. El último capítulo se vuelca en las implicaciones que tiene para la vida de uno el convertir la conciencia plena en algo central. Dicho esto, cada capítulo es en sí un elemento completo, por tanto, si así lo prefieres, puedes adentrarte en esta obra por cualquier punto. Tenemos que hallar nuestro propio camino dentro de la senda de la conciencia plena, por lo que lo importante es tu forma de aplicar cualquier conocimiento que obtengas a partir de este libro. Espero que te sirva de inspiración para avanzar en tu práctica.

CAPÍTULO 1

ESTADOS DE EMERGENCIA

Sentir ansiedad es estar vivo.
El ser humano se enfrenta a constantes elementos desconocidos y a innumerables peligros. Los mundos sin ansiedad ya forman parte de pasados y de futuros imaginarios. En nuestro esfuerzo por mantenernos dentro de la imprevisibilidad, somos propensos a la irritación, a la duda y al temor. Esto resulta comprensible, pero no significa que tengamos que vivir en la angustia. Explorar el terreno de la ansiedad nos ayuda a estar más familiarizados con los elementos básicos de nuestra existencia: las sensaciones físicas,
las emociones, los pensamientos y los actos. Esto marca el comienzo de una sabia relación con un aspecto esencial de la condición humana.

PODRÍA HABER PROBLEMAS MÁS ADELANTE

La vida rebosa de posibilidades. De este rico potencial surgen las muchas maravillas que son privilegio de la humanidad, pero ese potencial es una moneda que tiene otra cara, pues los futuros no escritos llevan consigo también el riesgo de unas consecuencias no deseadas. El lugar donde hallamos el origen de la ansiedad se sitúa en el paréntesis que se abre entre nuestro sentido de un presente y nuestro sentido de un futuro: en las profundidades del desconcertante flujo de lo que es real y lo que resulta imaginable.

La palabra «ansiedad» se deriva del latín anxietas, que significa «mente preocupada», lo cual ya nos dice algo sobre la naturaleza esencial de esta experiencia común: tiene una base mental y un tono perturbador. Posee una raíz lingüística más profunda en el término griego angho, que podría traducirse como «apretar». Esto transmite la sensación de una fuerza, una energía, que ejerce una presión y una constricción. A partir de este sentido de una opresión dolorosa, el significado de angho evolucionó hacia «llevar una carga» o estar «agobiado por los problemas».

Así pues, sentir ansiedad es encontrarse dominado por la inquietud mental. La mente se ve poseída por una serie de ideas vagas al respecto de que las cosas están mal o van a ir mal. Esto retrae y comprime la vida hasta convertirla en algo que tiene un aspecto y un sabor desagradables. En consecuencia, nos sentimos agarrotados y nerviosos. La tendencia es, por tanto, a comportarse de manera errática: a rehusar, retraernos, quedarnos paralizados o titubear.

«La sabiduría comienza por llamar a las cosas
por su nombre».

CONFUCIO 551-479 a. C.,
pensador chino

La ansiedad emborrona los límites entre lo real y lo imaginado. Nos podemos inquietar prácticamente por cualquier cosa: por el trabajo, por envejecer, por enfermar, por ser insolventes, por nuestros seres queridos, por una catástrofe medioambiental o por una guerra nuclear. La extraordinaria mente humana, capaz de invocar cualquier eventualidad (y lo hace con frecuencia), tiene a su alcance la posibilidad de que se produzca una multitud de amenazas cuando menos se lo espera. Sazonémoslo con la probabilidad de que no se materialice alguna consecuencia deseada, añadámosle la perspectiva de que no dure cualquier cosa que actualmente vaya bien y conseguiremos reducir la vida a un ominoso estado de las cosas. Ay.

El factor miedo

La ansiedad forma parte del territorio por donde se mueve cualquier criatura que sea consciente de sí misma y capaz del pensamiento abstracto. Ya sabemos que este mundo puede ser inhóspito e incluso hostil. Sabemos que las cosas pueden salir mal. Es natural estar alerta cuando prevemos situaciones inminentes para las cuales no nos sentimos bien pertrechados. Se trata de un intento de ejercer el control. La ansiedad se puede entender como una respuesta adaptativa ante una cantidad indefinida de posibilidades desfavorables. Tiene una función de supervivencia: los organismos que sienten ansiedad al enfrentarse a potenciales amenazas tienen más probabilidades de seguir viviendo y reproducirse. Vista así, la ansiedad parece ser prima hermana de otra experiencia humana básica: el miedo.

El miedo es nuestra respuesta de alerta ante el peligro. Es la evaluación de un suceso u objeto peligroso cercano, ya sea una proximidad física o temporal. Está marcado por una excitación psicológica (cambios en la respiración y en el pulso) y por una acción corporal (enfrentarse al peligro o evitarlo). El miedo es específico: tememos un objeto o suceso particular que percibimos como amenazador. Cuando tenemos miedo, nos concentramos en nuestra proximidad a lo que nos atemoriza.

Para generarse, la ansiedad no requiere de ningún objeto ni suceso específico. No requiere de proximidad a las amenazas, ya sean reales o imaginadas. Las fuentes de la ansiedad suelen estar poco claras y aun así se aferran al cuerpo en forma de tensión y se ciernen sobre la mente como fantasmas. En esos momentos, acuciados por los aspectos impredecibles e incontrolables de nuestra existencia, las diferencias entre el miedo y la ansiedad podrían parecer más bien académicas.

Salir fuera de pista

En una ocasión, perdido en el Himalaya, tuve un memorable encuentro con el miedo y la ansiedad. Había salido a dar un paseo vespertino con dos amigos subiendo una montaña. Nos habíamos apartado del sendero principal y nos desorientamos. En nuestra búsqueda de una vía de descenso, tan solo encontramos cortados verticales. Nos vimos obligados a ascender más por la montaña en busca del rastro de cualquier senda. Y el sol comenzó a caer. Con una luz cada vez más tenue, se volvió demasiado peligroso continuar buscando una pista. Mal preparados para pasar una noche en altura y a temperaturas bajo cero, hicimos una pausa para reponer fuerzas con unos plátanos y reconsiderar nuestra situación.

Al oír la preocupación en la voz de mis amigos se apoderó de mí el gélido abrazo del miedo. Sentía el pecho como un peso muerto. Tenía la garganta tensa y seca. A la mente me venía una avalancha de posibilidades reales de estar perdidos durante días, de sufrir el ataque de algún animal salvaje o de morir de frío. Tal era la capacidad que mis temores tenían de apoderarse de mí que me quedé sin habla durante un rato, incapaz de aportar nada a una conversación muy práctica que mis amigos estaban manteniendo acerca de qué hacer a continuación.

En la cumbre

Pasados unos minutos se relajó la tensión física y se me normalizó la respiración. Encontré la voz suficiente para aceptar un atrevido plan que consistía en escalar varios cientos de metros hasta una cumbre con una hilera de árboles y que parecía ser nuestra mejor oportunidad de hallar refugio para pasar la noche. En aquella corona de tierra seca techada por dos pinos encontramos las ramas suficientes, más finas y más gruesas, además de un viejo tocón de un árbol —algo fundamental— para mantener encendido un fuego que aguantó hasta el amanecer.

Entre todos, teníamos chucherías para comer, unas hojas de menta, dos tazas, una cacerola de acero inoxidable y unas navajas suizas. Pasamos la noche atendiendo el fuego, derritiendo nieve para hacer té de menta y acurrucándonos juntos, a veces contando historias, a menudo en silencio, con la humildad que nos imponía la inmensidad del paisaje. Estar allí encaramados en las rocas, rodeados de nieve, sustentados por el fuego y alimentados a base de aire (y de té) fue una experiencia profundamente elemental. El sol de la mañana saliendo detrás de una hilera de cumbres nevadas en el Himalaya es una de las cosas más impresionantes que he visto en mi vida.

Mis temores ya se habían disuelto mucho tiempo antes, pero la ansiedad se quedó ahí holgazaneando durante toda la noche y hasta mi descenso de la montaña a la mañana siguiente. No dejaba de darle vueltas a la fragilidad de mi situación y a la infinidad de posibilidades de que surgiese algún peligro. Notaba un cosquilleo en el estómago cada vez que me atrapaban las oleadas de pensamientos enervantes que empezaban por «¿y si?», y que iban cayendo en un goteo dentro de mi cabeza. Era como si mi mente se viera atraída como un imán a una maraña de calamidades indefinidas. Notaba el pulso en el cuerpo como si se hallase en un perpetuo estado de «alerta naranja». No me relajé hasta que salí de la montaña.

Esa manera de quedarse ahí suspendida de un modo indeterminado forma parte de la naturaleza de la ansiedad: ocupar el espacio dentro de la cabeza, inducir la tensión y ganar por la mano a las alegrías de las aventuras de la vida. Sentir ansiedad es un componente más de la naturaleza humana, pero sentir ansiedad no tiene por qué ser penoso ni inquietante.

EXCITACIÓN SIN OXÍGENO

Mucha gente asocia la ansiedad con síntomas físicos desagradables, como la tensión y las dificultades respiratorias y, por tanto, trata de evitarla. Quizá estés leyendo esto porque quieres hallar la manera de dejar de sentir ansiedad o de reducir sus apariciones en tu vida.

Esto es comprensible, pero excluye el tipo de sentimientos de ansiedad que puedes tener por un resultado apetecible. Desear mucho, casi sin aliento, que algo resulte como uno quiere se encuentra a menudo íntimamente relacionado con la ansiedad. Cuanto más exploramos la ansiedad, más matices hallamos.

Igual que en el caso del miedo, la ansiedad tiene otra prima hermana que es la excitación, alineada con nuestro impulso primitivo de vivir. La búsqueda de aquello que necesitamos para vivir, crecer y prosperar forma parte de nuestra naturaleza. La excitación es la puesta en marcha de nuestra energía para lograrlo, nos conduce a la acción, y, a través de la acción, satisfacemos nuestras necesidades. Al satisfacer nuestras necesidades, vivimos con mayor plenitud. Sin excitación, estaríamos catatónicos.

«La ansiedad es el vacío que se abre
entre el ahora y el después».

FRITZ PERLS 1893-1970,
psicoterapeuta1

La vida, interrumpida

La excitación es el salto espontáneo al siguiente momento de nuestra vida. Pero ¿y si se ve interrumpido este flujo hacia delante? ¿Y si nos resistimos, nos retraemos y nos atascamos en la tensión entre nuestra experiencia del «ahora» y nuestra percepción del «después»? ¿Y si perdemos el valor y no nos atrevemos a dar el siguiente salto? En este paréntesis hallamos la persistente propensión humana hacia la ansiedad.

Esta es la sutil interpretación de la ansiedad propuesta por el eminente psicoterapeuta Fritz Perls2. La ansiedad, decía Perls, es el conflicto entre nuestra excitación natural y nuestra tendencia hacia el autocontrol. Este conflicto interfiere con nuestra función más vital: la respiración. Suspendidos en la incertidumbre entre el «ahora» y el «después», tratamos de mantenernos tranquilos y serenos. Al hacerlo, bloqueamos nuestra excitación y nos privamos de nuestra necesidad más esencial: el saludable flujo de la respiración. En la colisión visceral de nuestras carencias, necesidades, dudas y temores, experimentamos la excitación sin oxígeno.

COMPOSICIONES QUE SE HACE EL SER HUMANO

A lo largo de los siglos, la ansiedad se ha catalogado de diversas maneras: como un problema psicológico, como un síndrome fisiológico, como una búsqueda filosófica o como un apuro existencial. Dependiendo de dónde te encuentres y de cuál sea tu punto de vista, la ansiedad presenta un rostro diferente.

El estudio de la ansiedad en los tiempos modernos tiende hacia lo psicológico, al verla como una emoción angustiosa con conexiones complejas con la personalidad y con factores medioambientales. Vista así, desde este prisma, la ansiedad consiste en una expectación negativa: la tendencia a concentrarse en situaciones inminentes con la percepción de una incapacidad para estar a la altura. Consiste en una amenaza: la de vernos superados, sobreestimulados o sometidos a unas exigencias inmanejables, y todo ello salpicado con grandes dosis de apremio y de dudas.

La receta es algo distinta en cada persona; depende de tus circunstancias actuales y de cómo manejes el estrés. La «ansiedad como rasgo», que está relacionada con la personalidad, es el nivel de ansiedad continuo y relativamente estable que tiene una persona con independencia de la situación. La «ansiedad como estado» es una forma más transitoria de ansiedad y está relacionada con situaciones particulares. Se caracteriza por una emoción amplificada y suele afectar al desempeño de la persona. La distinción entre la ansiedad como rasgo y la ansiedad como estado nos llega desde la antigua época de los romanos, y entiende que las personas con niveles más altos de ansiedad como rasgo pasan por una ansiedad como estado más intensa y en un abanico más amplio de situaciones.

Un manojo de nervios

Si le preguntamos a la mayoría de la gente por su ansiedad, recordarán lo que se siente. Temblores, agitación, mareos, falta de aire, sudores, inquietud, náuseas, tensión y dolor en el pecho son síntomas comunes. Desde el calentón en la cabeza hasta los pies fríos, desde tener una sensación de irrealidad hasta sentirlo todo «demasiado real», la ansiedad es una experiencia fácil de recordar. Así ha de ser. Es el modo que tiene el cuerpo de decir que pasa algo.

La ansiedad ha sido un continuo telón de fondo en la historia de la humanidad. Como especie, evolucionamos rodeados de peligros que amenazaban nuestra vida, de manera que la ansiedad forma parte de nuestra herencia. Ser cauteloso y preocuparse son instintos de supervivencia. Al contrario que nuestros ancestros prehistóricos, la mayoría de nosotros no se enfrenta a diario con depredadores, con hambrunas u otras amenazas graves, pero la programación básica para manejar tales eventualidades permanece grabada en nuestro interior. Nuestra historia evolutiva ha determinado que nuestra mente filtre la realidad muy al estilo de nuestros antepasados mamíferos, primates y humanos que se veían obligados a preguntarse una y otra vez: «¿Podré comerme eso, o eso me comerá a mí?». Siempre daban por sentado que algo era peligroso hasta que se demostraba lo contrario.

Simios desnudos

En numerosos sentidos, la especie humana no ha cambiado mucho a través de los siglos. Una cosa que sí ha cambiado, sin embargo, es nuestro conocimiento de la biología y la neurofisiología. Ahora sabemos lo que está pasando en nuestro cuerpo cuando sentimos la ansiedad.

En el sistema límbico de tu cerebro hay dos estructuras que reciben el nombre de «amígdala» y que forman el epicentro de un primitivo sistema de alarma. Cuando percibes una amenaza, la amígdala emite advertencias a diferentes partes del cerebro, que inicia una reacción bioquímica en cadena que pone todo tu organismo en un estado de elevada excitación nerviosa. Es como un dispositivo pirotécnico que se encendiese en la cabeza y explotase en el centro de tu cuerpo.

Te has puesto en «modo amenaza», estás preparado para el peligro. El pensamiento racional se desconecta. En cuestión de segundos, tu cuerpo se ve invadido por las hormonas del estrés. Se te incrementa el ritmo respiratorio. Se te agudizan los sentidos. Se te acelera el pulso. Los músculos y las extremidades se movilizan listos para la acción. Al igual que tus ancestrales antepasados, estás preparado para enfrentarte a un mamut.

Al percibir una amenaza, en un solo segundo nos convertimos en el vigilante cazador y/o cazado. Ante la incertidumbre, nos decantamos por la precaución y la contención. Somos criaturas sensibles que adoptan en la vida un planteamiento de «más vale prevenir que curar». No es de extrañar, entonces, que nuestra mente pueda actuar como un pirómano que se dedica a provocar incendios con desenfreno y, un instante después, se muestre como un miembro de un equipo sanitario o de protección civil en estado de pánico, que hace sonar las alarmas de manera mecánica en un intento desesperado por mantener el control.

Criaturas rodeadas de comodidades

Nuestros instintos hereditarios pueden parecernos confusos a la vista de cómo es nuestra vida hoy en día: somos la cúspide de la cadena alimentaria y siempre disponemos de soluciones para todo. Ausentes los depredadores carnívoros, lo más probable es que, en su lugar, lidiemos con nuestras emociones interiores. Con tal de no sentirnos amenazados, ansiosos o aterrorizados, podríamos emplear la misma programación primitiva que tenemos diseñada para afrontar las amenazas externas: control y elusión. El control consiste en cambiar a la fuerza aquello que percibimos como peligroso, o en librarse de ello. La elusión consiste en apartarnos de dicha situación concreta, o de no entrar en ella desde un principio. Ambas estrategias son ideales ante cualquier circunstancia que amenace físicamente nuestra vida. Nuestros más antiguos antepasados darían fe de ello.

Pero ¿y si tu vida no está en peligro? ¿Y si la amenaza no es más que una idea que tienes tú en la cabeza? Aquí es donde se quiebran tus esfuerzos por recuperar un estado de confort y de calma. El control y la elusión impiden que sigamos explorando el «peligro», cuya naturaleza, de manera terrorífica, continúa sin estar bien definida. El control y la elusión también provocan un conflicto mental si tratas de controlar o de evitar ciertas ideas en la cabeza (lo cual harás, si son estas ideas lo que te atormenta). El resultado general tiende a ser una mayor angustia emocional, no menor. En ausencia de una amenaza directa a tu vida, el control y la elusión sirven poco menos que de terreno fértil para un ciclo de ansiedad generado por uno mismo.

Si seguimos utilizando las mismas herramientas, vamos a obtener los mismos resultados, y esto sucede con el control y la elusión, los cuales —ambos— aniquilan la curiosidad. Sin curiosidad, no reparamos en nada nuevo. Tal vez es por eso por lo que, a pesar del relativo confort y seguridad para muchos de nosotros, vivimos en una supuesta «era de la ansiedad» en la cual los niveles de ansiedad registrados marcan valores máximos.

Más que nunca en la historia de la humanidad, un creciente número de personas lleva una vida más segura, más sana y más larga. Disponemos de alimentos, equipos de primeros auxilios y pólizas de seguros. Es verdad que una mayor libertad y una mayor prosperidad han traído nuevos problemas de identidad y de conexión social, pero ¿por qué tenemos tanta ansiedad tantos de nosotros? Para averiguarlo, debemos descubrir qué es lo que pasa en nuestro interior. Nuestra manera de percibir el mundo, a los demás y a nosotros mismos es un gran indicador de lo que sentimos. El primer y pequeño paso para desentrañar la ansiedad es volvernos hacia el interior y sentir curiosidad.

EJERCICIO

¿Qué tiempo hace?

*

Los términos relacionados con la climatología son una rica fuente de lenguaje para describir las emociones. Algunos ejemplos son sentirse en calma, inestable, plomizo, resplandeciente o turbulento. Encontrar una palabra para describir el «tiempo que hace dentro de nosotros» le aporta un grado de objetividad a nuestra experiencia. Cuando te percates de que sientes ansiedad, date primero la posibilidad de sentirla en el cuerpo y después busca un término relacionado con fenómenos naturales que encaje con ese sentimiento. ¿Sientes la ansiedad como una tormenta, un temblor de tierra, una borrasca, un incendio descontrolado, un socavón, la descarga de un rayo, un tornado? Igual que en cualquier buen parte meteorológico, cíñete a los titulares y recuerda actualizarte la información con regularidad.

EJERCICIO

Desmontar la ansiedad

*

Reflexiona sobre tu experiencia personal con la ansiedad. ¿Qué te viene a la cabeza? ¿Sentimientos? ¿Imágenes? ¿Lugares? ¿Personas? ¿Recuerdos? ¿Actos? ¿Sensaciones? Con lápiz y papel, toma nota de todo, por aleatorio que sea.

Ahora, sitúa lo que has escrito dentro de los diferentes dominios que exponemos a continuación. Te seguirán viniendo cosas a la cabeza a medida que lo vayas haciendo.

• Desencadenantes: ¿En qué situaciones es más probable que te pongas ansioso? ¿Qué cosas, lugares o personas te provocan la ansiedad? ¿Qué podrías ver, oír, tocar, saborear, oler y pensar que te genere ansiedad?

• Sensaciones corporales: ¿Qué sientes en el cuerpo cuando tienes ansiedad? ¿Percibes cambios de temperatura, respiración, tensión o estado de alerta? ¿En qué partes del cuerpo? Escribe todo lo que notas, desde lo más obvio hasta lo más sutil.

• Pensamientos: ¿Qué se te pasa por la cabeza en los momentos de ansiedad? ¿Hay algún pensamiento específico como «estoy en peligro», «no podré con ello» o «sucederá lo peor»? ¿Hay alguna imagen mental? ¿Se produce algún comentario interno, sobre la marcha, acerca de lo que estás pensando y cómo te sientes?

• Comportamientos: ¿Qué haces cuando sientes la ansiedad? ¿Abandonas ciertas situaciones? ¿Te quedas en casa? ¿Te cierras a los demás? ¿A quién, qué o qué lugares evitas? ¿Qué cosas haces más (o haces menos) cuando estás así? ¿En qué te concentras?

Ahora que has desmontado tu ansiedad, ¿qué percibes al respecto? ¿Hay algún dominio más discernible que otro? ¿Qué relaciones existen entre los distintos dominios? ¿Te da la sensación de que la ansiedad no es tanto una «cosa» como la disposición de una serie de factores relacionados?

MIRAR DE FRENTE AL FUTURO

En una tarde de tormenta, me detuve en el pasillo de mi casa a mirar el cielo a través de los paneles de cristal del techo y vi un canalón muy alto que estaba suelto. Temblaba, se balanceaba y lanzaba cascadas de agua sobre el tejado. Pensé que podría venirse abajo y rajar el cristal. No podía hacer nada. Seguí dándome paseos, yendo y viniendo para echar otro vistazo. Inútil manera de pasar tres horas de mi vida.

Arrastraba los pies pasillo arriba y abajo con la mirada puesta en el diluvio y fijándome bien en aquel canalón. Cuando no estaba mirándolo atentamente, me encontraba en cualquier otro lugar de la casa pensando en él. No tenía ni el conocimiento ni la capacidad para arreglarlo yo por mi cuenta. Con una sensación de tensión y de impotencia, me pasé toda una tarde reproduciendo mentalmente escenas de tuberías que se caen, cristales hechos añicos y pasillos inundados. Mi primer acto práctico fue llamar a un albañil a la mañana siguiente para que viniera y examinara el canalón. Mi conducta de aquella tarde no provocó ningún cambio y solo sirvió para una cosa: preocuparme.

Como tanta gente, he pasado por momentos duros en mi vida. Me he enfrentado a amenazas físicas, a dolorosas dificultades por lesiones o enfermedades, y he sufrido numerosas pérdidas. He visto la muerte de cerca en varias ocasiones. Tanto mis seres queridos como yo mismo hemos sufrido calamidades e infortunios, pero cuando la vida me sonríe —salvo por una tormenta—, me puedo pasar tan pancho las horas preocupándome como un bobo por lo más tedioso del mundo, como un canalón suelto.

Producciones ficticias

El mío es un prosaico ejemplo que pone de manifiesto una característica de la caprichosa mente humana. Ante la posibilidad de que se produzca un suceso inoportuno, la mente —cuando no se le ponen barreras— tiende a obsesionarse con ello. Construye una representación mental del objeto de preocupación y se centra en ello de manera recurrente (hasta llegar a excluir con frecuencia cualquier otra cosa). En este estado de intranquilidad, la mente se queda tan absorta con su objeto que pierde el claro sentido de las circunstancias presentes: lo que de verdad está sucediendo. En efecto, la mente se desorienta. El resultado pueden ser horas de paseos por el pasillo, arriba y abajo, mientras diluvia, irritado y vacilante, sin resolver nada.

«Nuestros peores infortunios jamás suceden
y la mayoría de las miserias mienten de antemano».

HONORÉ DE BALZAC 1799-1850,
novelista

Es probable que conozcas esta experiencia por ti mismo. La capacidad de invocar al desastre como salido de la nada es, al fin y al cabo, parte de nuestra herencia mental. La mente queda cautivada por una especie de profecía negativa, se apodera de tu capacidad de concentración y anula tus posibilidades de tomar medidas efectivas. Seducido por un futuro virtual de infortunio, pierdes las horas enzarzado en estas fantasías hasta que te sientes agotado. Es algo que hacen las mentes normales; se les da muy bien, y es un problema.

La vida como una película de desastres

La preocupación es un pensamiento repetitivo, negativo, que se centra en el futuro. Es el dilema de ser incapaz de resolver algo en la mente y al mismo tiempo sentirse empujado a seguir concentrándose en ello. En «modo preocupación», le damos vueltas a una serie de cadenas de pensamientos catastróficos, cadenas que son inestables: se elevan hacia el exterior como el hongo de una explosión nuclear y generan más y más escenarios desfavorables. Es la mente, que se dedica a montarse sus propias películas de desastres. ¿Y por qué lo hace? Porque el ser humano es un solucionador de problemas nato que mantiene una constante relación con un futuro incierto, pero confundimos el hacer algo práctico para atajar alguna cuestión concreta (solucionar problemas) con pensar en ello de manera negativa una y otra vez (preocuparse). Esto último hunde sus raíces en una relación viciada con el futuro. También puede tratarse de una conducta compulsiva: hurgamos en problemas viejos y rancios que nos responden creándonos molestias.

En mi trabajo como terapeuta, la mayoría de los pacientes que acuden con problemas de ansiedad hablan también de fuertes tendencias a preocuparse. Uno describía cómo se sentía «torturado por las posibilidades futuras», otra decía que «se traía los problemas del mañana», otro contaba que se levantaba por la mañana y «tiraba mentalmente de una palanca que me descargaba en la cabeza una avalancha de ladrillos de preocupaciones». Todos estos comentarios apuntan a una tendencia a paralizar la experiencia del momento presente cargando la mente con el futuro. No es de extrañar que el término en inglés antiguo wrygan, del cual se deriva worry, «preocuparse», signifique «estrangular».

EJERCICIO

¿Tienes limpia la bola de cristal?

*

Escribe un ejemplo de algo que te tenga preocupado, como un suceso inminente. A continuación, anota lo que te estás diciendo a ti mismo que sucederá en el futuro en relación con eso que te preocupa. Ahora, extrae de esto una predicción concreta: ¿qué sucederá exactamente?, ¿dónde, exactamente?, ¿cómo, exactamente? Toma nota de todos los detalles y evita las generalidades. Tu predicción debe ser tan clara que otra persona distinta de ti pueda saber si tal suceso se produce o no. Debería de quedarte una predicción precisa de un suceso concreto. Esto es lo que tu mente dice que deparará el futuro. ¿Estás seguro? ¿De verdad?

Perdidos en la niebla

Dar crédito a nuestras preocupaciones precipita estados de ansiedad sin ningún tipo de restricción. Esta forma de ansiedad tiende a ser autogenerada, porque, cuando no sabemos sobre qué sentimos ansiedad, nos genera ansiedad el hecho de sentir ansiedad.

La preocupación es lo que alimenta este círculo vicioso. Cuando nos preocupamos, es tal nuestro distanciamiento de la realidad para adentrarnos en el universo virtual de la mente que nos aislamos temporalmente de nuestra experiencia emocional. Al «regresar», entramos en contacto con nuestras emociones expresadas a través del cuerpo, pero ya hemos perdido el vínculo entre lo que sentimos (ansiedad) y lo que lo provocó en primera instancia (preocupación). Esto desencadena más impulsos de preocupación y mantiene la excitación ansiosa.

No tiene sentido preocuparse por estar preocupándose: solo conduce a más... ya sabes qué. Confía en que es posible disfrutar de una vida sin preocupaciones. Es algo que llega, sobre todo, por medio de una mayor comprensión de cómo funciona tu propia mente. La práctica de la conciencia plena proporciona esta comprensión y conduce a ese tipo de vida.

VOLVER A LOS COMIENZOS

El ser humano siempre ha sentido ansiedad, y siempre la sentirá. No hay que hacer de ello un problema. Nuestra manera de relacionarnos con nuestra ansiedad y de aplicar el conocimiento que tenemos de ella conforma el objeto constructivo de la búsqueda, y el hecho de centrarnos en esto nos ofrece una perspectiva diferente de cómo manejar una mente y un corazón atormentados.

Lee algo sobre la ansiedad y enseguida descubrirás su pertinaz presencia en la historia del ser humano. Las pinturas rupestres paleolíticas se encuentran entre los primeros registros de alguien que se expresa al mostrar toda una colección de animales salvajes prehistóricos merodeando, en estampida y luchando. Otras pinturas representan escenas de caza. El mensaje esencial transmitido podría ser: «Soy un cazador. Soy cazado. La vida es peligrosa. Sé pintar. Bienvenido a mi mundo».

Avancemos veloces a la actualidad: aquí abundan los seres humanos que sienten ansiedad. ¿Es de extrañar? Los titulares de las noticias nos bombardean con historias de guerras, pandemias, pobreza y destrucción. Nos angustiamos por nuestros hijos, nuestra seguridad, dinero, salud, atractivo sexual y por cómo nos parecemos al resto de nuestros congéneres y vecinos.

Hay industrias enteras erigidas sobre la propensión humana a sentir ansiedad. Las campañas publicitarias extienden el temor a unos gérmenes que no sabíamos que existían y nos martillean la moral de forma solapada por no tener el coche, el peinado o los zapatos que corresponde. Una tóxica combinación de amenazas reales y de temores fabricados ha implantado la ansiedad en nuestras vidas como nunca se había visto antes. Para afrontar esta escombrera emocional, recurrimos a la medicación, al entretenimiento y a las compañías de seguros.

Trastornos de un mundo nuevo

La ansiedad vista como una «enfermedad» es un fenómeno más reciente. Los problemas mentales no se vieron como enfermedades hasta el siglo XIX. Antes de eso, estaban vinculados a rasgos del carácter o a defectos individuales. Los antiguos griegos explicaban la ansiedad como «la expectativa del mal»3 (donde el «mal» podía ser cualquier cosa, desde la deshonra social hasta la muerte). La Anatomía de la melancolía, de Robert Burton (1621), describía la ansiedad como una afección humana innata fuertemente vinculada con la melancolía (precursora del término «depresión»)4.

La influyente obra de Sigmund Freud (1856-1939) fue la primera que aisló la ansiedad de otros problemas psicológicos y que clasificó sus diferentes manifestaciones. Ahora bien, la clasificación contemporánea de los «trastornos de ansiedad» (véase el cuadro de la página 43) ha cambiado desde los tiempos de Freud. Sus definiciones y su manera de catalogarlos siguen siendo fluidas y son de notoria controversia entre los psicoterapeutas. Algunos tienen una fe ciega en ellas, para otros son un escollo.

Una cosa sí es segura: los diagnósticos son demasiado arbitrarios y simplistas para generar algo más que un indicador de que alguien está sufriendo. Las herramientas de diagnóstico que utilizan los profesionales no pueden ser verdaderamente objetivas a causa de la complejidad de factores (medioambientales, sociales, biológicos, psicológicos) que participan en la salud mental. En el peor de los casos, los diagnósticos de la ansiedad reducen la persona a un conjunto de síntomas que nos suenan a algo anormal y que, de manera indirecta, alimentan una industria farmacéutica especulativa. En el mejor de los casos, los diagnósticos son un guiño a la polifacética naturaleza de la ansiedad. Al distinguir entre grupos de síntomas comunes, pueden acabar siendo un medio hábil para rastrear la forma en que la angustia de una persona se desvía del sufrimiento humano más general.

Billete para el tiovivo

Una buena metáfora de aquello que conecta todos los trastornos de ansiedad es un tiovivo de feria que tiene muchos caballos. Cada caballo representa un pensamiento concreto, un tipo de conducta o un sesgo de la atención. Un conjunto particular de caballos representa la constelación única de factores que conforman un trastorno. Hay caballos compartidos por varios trastornos distintos; otros son específicos de un trastorno concreto. Lo que no cambiamos, sin embargo, son el eje central y el recorrido global, que siempre es dar vueltas y más vueltas. El eje y el recorrido —los mecanismos básicos de toda ansiedad— son comunes para todos los trastornos y son los únicos elementos que es esencial conocer. El siguiente capítulo los explora en detalle.

Si te han diagnosticado formalmente un trastorno de ansiedad, es aconsejable no tomarse muy a pecho la etiqueta. Como criatura compleja, tú siempre serás más que un conjunto de síntomas. Que sea la etiqueta la que se remita a ti, en lugar de al contrario. La utilidad de cualquier diagnóstico está determinada por la manera de relacionarnos con él:

• Si la etiqueta es una señal honesta que te indica que tienes que llevar a cabo contigo mismo algún tipo de trabajo que es necesario, entonces es útil.

• Si se convierte en una excusa para no hacer ese trabajo, no es útil.

• Si te despierta la curiosidad sobre quién eres y en qué consiste la vida, entonces es útil.

• Si la utilizas para definirte, entonces no has entendido de qué se trata.

El término «diagnosis» viene del griego dia-gnosi, «conocimiento a través de». El término original apunta a que la identificación de un problema, en lugar de ser reductible a un conjunto de datos objetivos, se conoce a través de nuestra manera de observarlo. Pues bien, ¿cómo podríamos observar nuestra ansiedad sin prejuicios ni presupuestos, de modo que la veamos tal cual es realmente? Aquí podemos recurrir a la conciencia plena, una «forma de mirar» clara y espaciosa, y una valiosísima aliada en nuestra búsqueda del buen vivir.

Clasificaciones de la ansiedad

TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADO: tendencia marcada a preocuparse por muchas cosas de forma persistente, acompañada de síntomas físicos de ansiedad.

Fobia específica: temor a un objeto, suceso o situación en particular.

TRASTORNO DE PÁNICO: temor persistente a las propias reacciones psicológicas ante la amenaza.

AGORAFOBIA: evitar salir al exterior por miedo a sufrir un ataque de pánico.

TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL: temor a ser juzgado, ridiculizado o humillado delante de los demás (posiblemente por mostrar signos visibles de ansiedad).

ANSIEDAD RELACIONADA CON LA SALUD*: marcada preocupación por la propia salud física por temor a estar o a ponerse enfermo.

TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO: pensamientos o impulsos recurrentes y agobiantes que conducen a sentir la necesidad de «arreglar las cosas» por medio de la ejecución de rituales o de la neutralización mental.

TRASTORNO DISMÓRFICO CORPORAL: profundo interés por la propia apariencia acompañado de una preocupación excesiva por ello.

TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO: temor intenso de que vaya a suceder de nuevo algo amenazador o dañino que ya se ha producido con anterioridad.

* La ansiedad relacionada con la salud se divide a veces en trastornos de ansiedad por enfermedad y trastornos de sintomatología somática.

EXPRESIONES DE LA ANSIEDAD

La preponderancia de la ansiedad se refleja en los numerosos modismos y giros idiomáticos que se nos escapan de entre los labios. Estamos sumidos en el lenguaje de la ansiedad y nos encanta utilizar sus imágenes. Todos conocemos tan bien los estados de ansiedad que con frecuencia hablamos de ellos sin darnos cuenta.

Ser un «manojo de nervios», tener «el corazón en un puño» o quedársele a uno «helada la sangre» son expresiones que implican ansiedad. De igual forma, estar «que no podemos más», «en ascuas» o ponernos «como locos» también aluden a esta sensación de trastorno. Lo que tienen en común todas estas frases es que transmiten una sensación de manifestación corporal. Cuando digo que «me dio un sudor frío» o que «sentí que se me abría el suelo bajo los pies», estoy describiendo experiencias viscerales, y sé que los demás me entenderán, porque ellos también las conocen. Todos tenemos en común el ser de carne y hueso.

He aprendido mucho sobre mis propios patrones de ansiedad a través de la investigación introspectiva. Sea cual sea el desencadenante, la «sensación percibida» es siempre la misma: oleadas de calor y de tensión que crecen en el interior de mi cuerpo, que, paradójicamente, siento agarrotado y frío. Es como si me temblara el pecho mientras el corazón me late con fuerza y se me acelera la respiración. Me vuelvo impulsivo e inquieto, propenso a acelerar mis actos, me salto las palabras y persigo incansable la certeza o la conclusión. En tales situaciones, todo mi ser se siente constreñido. Tiendo a aislarme de los demás. Mi mente se obsesiona con lo que me preocupa y descarta una visión más amplia de las cosas. Solo soy capaz de tener un contacto fugaz con el mundo.

Cuando la ansiedad es intensa, es como estar sepultado bajo tierra o emparedado en un espacio sin ventilación. El corazón me late con fuerza en los oídos, me siento agarrotado y ansío el oxígeno. Me asaltan los pensamientos de que no podré con ello. Una imagen que me suele venir a la mente en estos momentos es la de mi cuerpo bien atado y entrando a la fuerza en un horno con la cabeza por delante. Es sorprendentemente similar a las representaciones religiosas y mitológicas del infierno. Estar atrapado, asfixiándose y tener por único destino más de lo mismo son características comunes del infierno: un estado definitivo «sin salida». Pero aquí es donde se quiebra mi analogía, porque lo que a continuación le sucede a mi ansiedad es lo de siempre: se me pasa. El que yo piense que algo es un infierno no significa que lo sea.

La fuerza cordial de la conciencia plena

Un planteamiento consciente de la ansiedad comienza con la disposición a volvernos hacia ella: explorarla, sentirla y recibirla sin resistencia. Esto se puede hacer con delicadeza, de manera gradual. Tampoco es necesario lanzarse de cabeza al horno. Resulta más útil (y satisfactorio) ir familiarizándose con la ansiedad paso a paso, igual que uno llega a conocer a una posible amistad o pareja. Por un proceso de familiarización gradual, aprendemos más sobre nuestra relación con ella y, por ende, sobre nosotros mismos.

El lugar obvio para una «primera cita» con la ansiedad es nuestro cuerpo. La ansiedad es un estado que se manifiesta corporalmente, y la conciencia plena es una práctica que se realiza a través del cuerpo: ¡la pareja perfecta! La próxima vez que sientas ansiedad, haz una pausa intencionada y presta toda la atención que puedas al sentir de tu cuerpo. Nota las sensaciones presentes y en qué parte del cuerpo están. Consiéntete sentirlas. Acto seguido, será de ayuda escribir los «síntomas» que observes. Esto te permite comenzar a detectar patrones. Tomar notas ayuda también a desarrollar un cierto grado de objetividad para con tu experiencia.

Al explorar de esta manera la manifestación corporal de la ansiedad, hay que recordar algo crucial: no te propongas nada. Trata de conocer tu ansiedad solo por conocerla. Eso es todo. Se parece mucho a la afición de mirar los trenes, si tenemos en cuenta lo que hacen y lo que no hacen sus entusiastas. Es gente que observa de manera meticulosa los trenes que pasan y toma nota de sus detalles. No tratan de parar, desviar, descarrilar los trenes ni interferir de ningún modo en su funcionamiento. Su participación es de una naturaleza muy precisa: miran —con curiosidad— lo que está pasando ante sus ojos. Haz tú lo mismo con tu ansiedad: obsérvala y siéntela sin interferir ni resistirte. ¿Qué es lo que descubres?

«De haber un camino a lo mejor,
exige mirar de lleno a lo peor».

THOMAS HARDY 1840-1928,
novelista y poeta5

MEDITACIÓN

Saluda a la ansiedad

*

Cuando sientas ansiedad y puedas ir a algún lugar tranquilo donde no te vayan a molestar, tómate diez minutos para realizar este ejercicio. Dedícale dos o tres minutos a cada instrucción.

• Siéntate erguido, en una postura relajada y cierra los ojos con delicadeza. Respira hondo una o dos veces. Acto seguido, deja que la respiración adquiera su propio ritmo. Tómate unos instantes para hacerte consciente de todo tu cuerpo.

• ¿En qué parte del cuerpo notas la ansiedad de manera más notoria? Si hay varias zonas del cuerpo, escoge la sensación más intensa. Ofrécele toda tu atención y explórala de cerca. Libérate de cualquier pensamiento sobre ella. Percibe la sensación de modo directo.

• ¿Dónde arranca y dónde se detiene esta sensación? ¿Es caliente, fría o ambas cosas? ¿Es superficial en el cuerpo o está muy dentro? ¿Se mueve, emite latidos o se mantiene quieta? ¿Tiene bordes? ¿Es constante o cambiante? ¿Es una sensación o un abanico de sensaciones? Explórala con curiosidad, descubre todo lo que puedas sobre ella, percibiéndola de forma directa.

• Ahora, imagínate que esta sensación fuese un objeto. ¿Qué aspecto tendría? Concibe una o varias imágenes en la cabeza, a su aire. ¿Qué formas, tonos o colores te vienen a la mente? ¿Qué texturas? Observa este objeto con interés.

• Permítete tener esta sensación. Hazle hueco. No tiene por qué gustarte. Percibe que tu cuerpo es lo bastante grande como para albergar esa sensación. Percibe que tu mente es lo bastante grande como para crear un objeto a partir de ella. Cuando termines esta meditación, toma algunas notas sobre tu experiencia al hacerla.

DE LA MISMA SUSTANCIA QUE LOS SUEÑOS

Nuestra vida onírica es un terreno fértil donde investigar nuestra ansiedad. El inconsciente tiene una gran relevancia para nuestra experiencia consciente. Escuchar lo que sucede en nuestro interior fomenta la consciencia. Igual que en nuestra vida despiertos, la ansiedad puede adoptar muchas formas en los sueños, desde perder un autobús o presentarse a un examen hasta vernos perseguidos por un monstruo. Cuanto más explores, más patrones descubrirás.

El riesgo de un peligro físico es una forma común que la ansiedad tiene de expresarse en un sueño. Aquí, el peligro va dirigido al «tú» del sueño (seas quien seas o lo que seas). Esto puede ser una amenaza directa, como sentir que te caes o que te apunta algo dañino; o podría ser indirecta, quizá un peligro distante o un desastre natural que se está produciendo, como un incendio o un terremoto. Mucha gente cuenta que se despierta durante esos sueños, lo cual es indicativo de un deseo de escapar de su sensación de ansiedad.

Los sueños en los que nos persigue algo malvado o tenebroso también apuntan a la ansiedad. Al despertarnos, podemos sentirnos inclinados a querer «huir» de pensar en esos sueños. ¿Sería posible, en cambio, reflexionar sobre ellos? Al fin y al cabo, fuera lo que fuese lo que le parecía malvado al «tú» del sueño no es capaz de hacerte daño a plena luz del día. Dedicarle un rato a los sueños puede ser un pasatiempo muy creativo, lo cual le añade color y profundidad a la vida despiertos. Los sueños no buscan un significado último, exactamente igual que la poesía.

EJERCICIO

Llevar un diario de sueños

*

El tiempo es esencial al registrar los sueños. Su naturaleza es tan volátil que todo lo que recuerdas de ellos se desmorona en cuestión de segundos o de minutos. He aquí algunas sugerencias para llevar un buen diario:

• Ten un cuaderno y un bolígrafo al alcance de la mano desde la cama. Registra el sueño en el momento en que te despiertes.

• Primero, repasa rápidamente el sueño en la cabeza. Después, escribe todos los detalles. Aunque tu recuerdo sea vago, escríbelo.

• Los detalles podrían incluir colores, estados de ánimo, ambientes, personajes, símbolos, formas, actos e interacciones con otras personas o cosas.

• Registra cada fragmento, por insignificante que te parezca. Busca una o dos palabras para describir sensaciones concretas o escenas de gran realismo en el sueño (emocionantes, aterradoras, celestiales, etc.).

• Cíñete a una descripción escrita (contenido, imágenes y estado de ánimo). No lo interpretes, lo embellezcas ni lo juzgues.

• Ponle un título al sueño, algo que capte su temática o temáticas principales, y anota al lado la fecha.

Rompe el hechizo

Un acosador en un sueño puede que represente un deseo natural de que un material inconsciente se haga consciente. Esto indica que se está produciendo un cambio saludable en la mente. La ansiedad que se siente en el sueño está, por tanto, basada en la huida que «tú» efectúas en el sueño y, por extensión, en tu manera de evitarlo cuando te despiertas. Si dejas de huir del sueño, permites que avance tu mente inconsciente. Aún mejor, si eres capaz de dejar de correr en el sueño, quizá te encuentres con que el acosador también se detiene, o que cambia de tal manera que resulta irreconocible.

No haberse propuesto nada concreto de antemano resulta de gran ayuda en el trabajo con los sueños. Resístete a la tentación de buscar una interpretación definitiva. Deja que el sueño hable en sus propios términos, deja que se muestre.

Aligera la carga

A lo largo de varios años, tuve una serie de sueños recurrentes en los que perdía las maletas. El ambiente predominante siempre era de una consternación que se tornaba en pánico. Se los mencioné a una amiga terapeuta, quien me sugirió que llevase un «diario de sueños». No tardé en reparar en un aspecto que tenían en común todos mis sueños de maletas: mi búsqueda sin tregua con tal de localizar el equipaje perdido, que siempre tenía como resultado el hallazgo de una sola parte y la sensación de insatisfacción que acarreaba aquello.

¡En un sueño me encontraba entre miles de maletas desperdigadas por una playa! Fui a buscar la mía, me puse frenético y terminé agotado. Al final encontré la que creía que era la mía, pero de algún modo no terminaba de encajar. Me desperté con un sentimiento de frustración y de pesadumbre. Cuando le conté este sueño a mi amiga, me dijo: «¡Quizá te sintieses un poco más ligero si dejases de ir por ahí tratando de cargar con todo tu equipaje!». Fue una observación absolutamente simple, pero algo hizo clic en mí. La frecuencia de los sueños descendió, aunque sigo trabajando en «desprenderme».

CAPÍTULO 2

QUEDARSE SIN ALIENTO

La ansiedad es necesaria para la preservación de la vida. Sentir muy poca ansiedad en circunstancias arriesgadas tiene tanto de desorden como sentir demasiada cuando el peligro no existe. El camino inteligente que hay que tomar es el de hallar la manera de estar dispuesto a vivir con sensaciones incómodas. Podemos ser realistas con la ansiedad comprendiendo cómo funciona la mente y desarrollando las delicadas y potentes habilidades
de la conciencia plena. Podemos aprender a cuidar de nosotros mismos en formas que nos mantengan conectados con las alegrías de la vida. Es posible cultivar una versatilidad interior que al mismo tiempo
resulte liberadora y reconfortante.

CÓMO COGER UNA BUENA RACHA

En nuestra búsqueda de la seguridad, del placer y del sentido en la vida, nos encontramos con obstáculos. Esto puede provocar sensaciones indeseadas de nerviosismo y aprensión, pero si nos resistimos a estas sensaciones, solo conseguimos aumentar el estrés. También corremos el riesgo de establecer un ciclo de ansiedad y de quedarnos ahí bloqueados.

La ansiedad se manifiesta de muchas maneras diferentes. Es frecuente que venga y vaya y que no le demos más vueltas al tema. Pero si la ansiedad no deja de repetirse, ya sea con una intensidad excesiva o de manera desproporcionada respecto de la situación, esto indica que algo ha salido mal en tu relación contigo mismo o con el mundo. Es la señal para poner en marcha algún que otro trabajo interior. Y un buen punto de partida es familiarizarse con el funcionamiento de los ciclos de la ansiedad.

Todos los ciclos de ansiedad están compuestos de una serie de factores mentales, emocionales, conductuales y fisiológicos que interactúan entre sí y que se impulsan de manera recíproca. Arranca un ciclo, se autoperpetúa durante un periodo de tiempo y entonces se detiene para volver a empezar más adelante. El ciclo de ansiedad de cada persona es único, pero todos ellos tienen en común los mismos elementos básicos:

• Detectas una posible amenaza. Podría ser cualquier cosa: una situación, objeto o ente del mundo exterior; un pensamiento en la cabeza; una sensación en el cuerpo.

• Interpretas la amenaza como algo explícitamente hostil, intolerable o desastroso.

• Te concentras de forma selectiva en la amenaza. Te mantienes alerta buscándola y tratas de detectarla lo más rápidamente posible.

• Experimentas una «sensación» de estar en peligro.

• Tu cuerpo sufre un rápido cambio fisiológico en respuesta a la excitación nerviosa.

• Tratas de controlar tu experiencia. Esto puede adoptar muchas formas: cambiar, comprobar o manipular las cosas que te rodean; tratar de cambiar, comprobar o manipular los pensamientos o las sensaciones; buscar la seguridad o la certeza en ti mismo o en los demás.

• Tratas de evitar o de escapar de la amenaza por completo. Te alejas de ella y calculas la manera de evitarla en el futuro.

Es tal la velocidad y la complejidad de tu funcionamiento psicofísico que en su momento no distinguirás entre estos distintos componentes. Cuando un ciclo se activa, es como si todo sucediera al mismo tiempo. De los puntos enumerados más arriba, quizá seas consciente solo de ciertos aspectos de los dos últimos, referidos a tu forma de actuar y reaccionar. El control y la elusión son comprensibles, pero también son contraproducentes porque «cierran el círculo» y disponen las condiciones para que el ciclo se repita.

Arriesgarse al cambio

La ayuda profesional es la mejor manera de trabajar ciertos ciclos de ansiedad, mientras que otros pueden resolverse con tus propios esfuerzos. Eres tú quien tiene que elegir. Sea cual sea la ruta por la que optes, será necesario actuar con habilidad y tener determinación. Como terapeuta, he trabajado con mucha gente que sufre con la ansiedad. Siempre me llama la atención el hecho de que deje una huella diferente en la vida de cada persona. Para una podría ser un temor específico a un objeto o un sitio en particular. Otros podrían batallar con las dudas acerca de su propia mente, o con un incesante estado de terror ante el hecho de estar vivo. Lo que todo el mundo tiene en común es la disposición a darse la vuelta para mirar de frente a su malestar. Es un requisito previo para dejarlo atrás.

Al ayudar a otras personas a superar sus temores me he visto haciendo muchas cosas peculiares. Una vez, repetí cincuenta veces en coche una rotonda con una mujer con la intención de que superase su temor a circular por ellas. He caminado por parques y montañas, he cruzado puentes y me he subido a autobuses con personas convencidas de que se vendrían abajo, se volverían locos o se morirían en dichos lugares. En otras ocasiones, he invitado a mis pacientes a «ponerme a mí en peligro», por ejemplo, pidiéndole a uno que me pusiera un cuchillo en el cuello durante una hora seguida con tal de que pudiese dominar su temor de hacer daño a los demás. Fuera cual fuese el «experimento», mis pacientes siempre se encontraban con que su temor era infundado. Tenían que arriesgarse a descubrirlo por sí solos.

«Bien amarrado y atracado en puerto, no cabe duda
de que un gran barco está seguro, pero los grandes barcos no están hechos para eso».

CLARISSA PINKOLA ESTÉS
poetisa y psicoanalista6

El alivio del estrés

Un acercamiento polémico a la problemática de la ansiedad no suele ser necesario, y tampoco es la norma, desde luego. Sin embargo, siempre es de ayuda un cierto énfasis en un cambio de comportamiento. Recordemos que la ansiedad consiste en la percepción de una amenaza; y la amenaza provoca tensiones en el cuerpo y en la mente. Sin una diestra intervención en nuestra propia defensa, acumularemos esas tensiones y cargaremos con ellas por doquier, lo cual precipitará el estrés y dará lugar a más ansiedad. Quitarnos la presión de encima cada vez que podamos es de sentido común.

Desde los tiempos de Hipócrates (460-375 a. C.) —«el padre de la medicina moderna»—, la gente ha comprendido los beneficios de tratar la ansiedad con aire fresco, una dieta sana y un equilibrio de descanso y ejercicio. Lo que metas en tu cuerpo te afectará en el ánimo, en la energía y en la movilidad. Unos pocos minutos, incluso, de ejercicio aeróbico al día cambian la manera en que tu cuerpo regula las hormonas del estrés. El contacto con la naturaleza y el tiempo que dedicamos a nuestras aficiones son vitales para nuestro bienestar. Un cambio saludable sostenido requiere de una atención y un esfuerzo sensatos, y los aspectos mentales de esta atención y este esfuerzo sensatos sientan las bases de una vida en conciencia plena, que se extrae de una consideración juiciosa de causas y efectos.

Acciones propuestas

Cuando no se les presta atención, los ciclos de ansiedad deslucen la calidad de vida. He aquí algunas pautas para restaurar el bienestar mental, emocional y físico, aportando una mayor consciencia a las experiencias cotidianas y poniendo en práctica unas intenciones nuevas:

• DA UN PASO. Es fácil sentirse abrumado al pensar en el futuro. Descomponer las metas en pequeños pasos ataja la indecisión y los aplazamientos. Haz una lista de lo que quieres lograr en un futuro inmediato. Junto a cada elemento, escribe el siguiente paso que has de dar para concluir la tarea. Ponte como objetivo el completar pequeños pasos con regularidad. Cada vez que lo hagas, escribe el siguiente paso. Los actos, pequeños y constantes, te impulsarán a avanzar y harán que el futuro te parezca factible.

• DESHAZTE DEL EXCESO. Si te cuesta mantener el ritmo de todo cuanto se te exige, prueba a llevar un registro de actividades. Escribe todo cuanto haces, hora por hora. Al final de cada semana, revisa tu registro. ¿Qué cosas haces en exceso? ¿Cuándo y cómo te «ocupas» de manera innecesaria? ¿Qué puedes cambiar? Planifica pequeños ajustes y utiliza los minutos y las horas como tu marco de referencia temporal.

• APRENDE A RELAJARTE. La relajación, inhibidor natural de la ansiedad, es una habilidad que hay que cultivar. Busca un programa de autoayuda o idea el tuyo propio. Debe incluir algún tipo de regulación de la actividad (cambiar rutinas, tomarse descansos, etc.) y de ejercicios que impliquen una atención directa a partes concretas del cuerpo y a tensar y relajar la musculatura. N. B.: no confundas los ejercicios de relajación con una preparación formal en conciencia plena. Tienen objetivos diferentes.

• SABOREA LO BUENO. Dedícale una especial atención a los sucesos positivos y las experiencias agradables que puedan ocurrir. De lo contrario, es fácil pasar por alto o desestimar los placeres y las alegrías de la vida. Por pequeños que puedan parecer, empápate de ellos y reflexiona al respecto. Dedicarle un cuaderno a todas las «cosas buenas» de la vida servirá para reforzar tus esfuerzos. Documentar las causas de todo lo bueno que sucede es una manera accesible de explorar tu interrelación con el mundo y cultivar la gratitud.

• PRACTICA LA GENEROSIDAD. Es un antídoto natural de la retracción mental que surge del temor y de la consternación. La generosidad adopta muchas formas, desde dar tu tiempo y tus atenciones hasta compartir recursos materiales. En términos de energía, es un «dar hacia fuera». Te suelta; te abre el corazón. Te conecta con cosas que están más allá de ti mismo. Hace la vida más agradable a todo el mundo, incluido a ti.

• AFRONTA LA DUDA. Titubear y echarse atrás son el combustible y la secuela de muchos estados de ansiedad. Cuando no estés poniendo toda tu energía en las cosas a causa de la incertidumbre, plantéate tú mismo un cordial desafío. Escoge algo con lo que estés vacilando. Comprométete a actuar. ¡Hazlo! Actúa sin más. Mira a ver qué pasa. Lleva ahora esa misma actitud a otra cosa con la que te veas con dudas.

• AFÍRMATE. Sé honesto contigo mismo y con los demás. Tienes derecho a que te oigan. Igual que ellos. Si te cuesta pedir las cosas, practica el uso de un lenguaje claro como «me gustaría que hicieras...» y «por favor, ¿te importaría...?». Experimenta con frases claras y eficaces y fíjate en cómo te sientes. Elimina expresiones como «quizá» y «a lo mejor» cuando sea posible. En los desacuerdos, comienza las frases con «yo pienso...» y «yo creo» en lugar de «tú piensas...» y «tú eres...».

PENSAMIENTOS SOBRE EL PENSAMIENTO

Hay una vieja historia zen sobre un hombre que va montado en un caballo que galopa por un camino como alma que lleva el diablo. Otra persona que está en pie a un lado del sendero le grita al jinete: «¿Adónde vas?». «¡No lo sé! —se oye la respuesta entre jadeos—. ¡Pregúntale al caballo!».

Como sucede con tantas buenas historias, esta trata de algo más de lo que parece en primera instancia. El caballo hace referencia a la mente humana y es una metáfora acertada. Como los caballos, la mente es una criatura sensible y curiosa. Es juguetona, briosa y temperamental. Tiene la capacidad de asentarse y de ser paciente, incluso, pero en cualquier momento se puede encabritar y salir corriendo.

Una de las formas que la mente tiene de trasladarse al más allá es por medio del pensamiento. Sin cortapisas, los pensamientos se concatenan unos con otros y forman cadenas de ideas y asociaciones aleatorias, y los efectos en el estado de ánimo, en las emociones y en los actos pueden ser profundos. Los pensamientos llevan un cierto grado de carga emocional. De un modo similar, tus pensamientos se reflejan en tu manera de sentirte. Por ejemplo, tener pensamientos aterradores conduce a sentir ansiedad, y la ansiedad da lugar a pensamientos aterradores.

La interacción de pensamientos y sensaciones se despliega tan rápido que rara vez somos conscientes de ello, y una ocurrencia inocua puede llevar a una profusión de esperanzas, temores, antipatías y deseos. Tu vida interior es capaz de recorrer inmensas distancias en instantes y dejarte tambaleándote y preguntándote qué ha sucedido. Tu caballo se ha desbocado.

No hay muro que me contenga

Una vez trabajé para un proyecto de ayuda social en una zona rural de Asia. El centro, donde también vivía, proporcionaba asistencia sanitaria y educación a los habitantes locales. Estaba rodeado de campos de arroz por todas partes, delimitado con una alambrada rudimentaria que llegaba hasta la cintura. Las vistas a través de los campos eran cautivadoras: una exuberancia verde y llana hasta donde alcanzaba la vista. En mis ratos libres, me encantaba saltar la alambrada y pasear por aquel parcheado de arrozales, deleitarme en aquel espacio y aquella tranquilidad. Mi trabajo podía ser duro, pero me regocijaba en el contacto con la gente y con el paisaje. Había en mi vida una predominante sensación de satisfacción. Solía tener la mente en calma.

Por desgracia, la situación geográfica del centro lo convirtió en objetivo de unos bandidos armados que, en dos ocasiones, lo saquearon durante la noche; llegaron a través de los campos para robarle el dinero y sus pertenencias a los residentes. Esto impulsó a los directores del proyecto a encargar la construcción de un muro de ladrillo de tres metros de altura alrededor del centro, con puertas de hierro y una torre de vigilancia. Mi mundo cambió. Ahora vivía en un lugar que tenía más bien el aspecto de ser un campo de prisioneros: entre muros todo el santo día, con patrullas de guardias armados con rifles y sin el menor rastro visible de la bella naturaleza que se encontraba apenas a unos metros de distancia. Reacio ante mi nuevo entorno, me sentía cada vez más inquieto. Sabía que aquella fortificación era necesaria, y sabía que estaba a salvo dentro de los muros del centro, pero la mente ya no se me apaciguaba tal y como antes lo hacía.

Más adelante me percaté de que mi cambio en el estado de ánimo no tenía tanto que ver con muros de ladrillo y con saqueos de ladrones como con mi manera de pensar. A mi mente le había dado por amargarse, centrándose en la pérdida de aquellas vistas idílicas y del libre acceso a los arrozales. No aceptaba mis nuevas circunstancias y farfullaba sin cesar sobre «cómo eran antes las cosas». Cuando salía por la puerta principal a dar paseos durante el día, refunfuñaba para mis adentros diciéndome que «esto ya nunca será lo mismo». Todo aquel trajín mental me estaba minando los ánimos. Y si no bastaba con eso, empecé a preocuparme por mi pérdida de la alegría y a inventarme nuevos peligros que se me podrían venir encima. A pesar de no haber estado en mi vida más a salvo de los ladrones, mi mente parecía empeñada en enredarse en un futuro negativo.

Esta experiencia resultó ser una buena lección sobre la manera en que mi mente es capaz de apoderarse ella sola de sus propias riendas y echar al galope hacia percances de su exclusiva invención. Los muros de ladrillo son una manera eficaz de repeler las amenazas externas, pero no le sirven de nada a un universo interior asediado por el rechazo y perdido en sus propias proyecciones. Ahora intento no aferrarme a expectativas irrealizables acerca de los entornos cambiantes de mi vida. Me mantengo más que alerta a lo que sucede «dentro». El mantenimiento de una percepción equilibrada de la vida me exige estar alerta ante mi revoltosa mente y aprender a cabalgarla bien.

«Sea lo que sea que uno persigue con el pensamiento y la reflexión, se convierte en el deseo de su mente».

BUDA
siglo v a. C.7

EJERCICIO

Contención de la catástrofe

*

Las mentes angustiadas suelen tener pensamientos del tipo «¿y si...?». Es un intento inútil de asegurarse la certeza sobre el futuro. Cuando te percatas de que tu mente está en un ciclo de «¿y si...?», puedes poner al descubierto sus suposiciones ocultas cambiando la pregunta por un «¿y qué si...?». Plantéale esta pregunta a tu mente y escucha cómo te responde. Al margen de con qué te salga ella, tú cíñete a la pregunta «¿y qué si...?».

Ejemplo: Ante la preocupación «¿Y si no me pagan a tiempo?» > «¿Y qué si no me pagan a tiempo?» > «No podré pagar el alquiler...» > «¿Y qué si no puedo pagar el alquiler?» > «No tendré un lugar donde vivir...» > «¿Y qué si no tengo un lugar donde vivir?» > «Me quedaré sin trabajo y acabaré pidiendo...» > «¿Y qué si me quedo sin trabajo y acabo pidiendo?» > «Enfermaré por el frío y me hundiré solo en la calle...» > «¿Y qué si enfermo por el frío y me hundo solo en la calle?»...

Continúa presionando a la mente hasta que se le acaben las suposiciones o hasta que se rinda. Puedes esperarte que ella te genere el peor escenario posible en múltiples ocasiones y unas visiones del futuro cada vez más exageradas y catastróficas. Esto es lo que hace la mente.

Si alcanzas una suposición reducida al mínimo y que parezca al tiempo realista y probable, hazte tres preguntas: ¿cuántas veces me he preocupado por esto en el pasado y me equivocaba?, ¿es el fin del mundo?, ¿qué puedo hacer al respecto?

Estrategias de no proliferación

El pensamiento es una forma primitiva de actuar que, como cualquier tipo de actuación, tiene sus consecuencias. Los pensamientos ocasionales pueden repetirse para convertirse en habituales. Los pensamientos habituales dan forma a los rasgos mentales y, al hacerlo, también dan forma al carácter de manera sutil. Esto sucede de un modo silencioso y gradual, momento a momento, día a día, a través de los innumerables juicios de la mente pensante y siempre activa. Volvernos conscientes de este proceso deja al descubierto la auténtica saturación de pensamientos en nuestra vida, revela el sustrato emocional de nuestro pensamiento, que suele pasar desapercibido. También nos muestra el modo en que las nubes con forma de hongo que genera la proliferación de pensamientos están afectando a nuestra manera de sentirnos y de actuar.

Las prácticas formales de la conciencia plena, que incluyen un amplio abanico de técnicas meditativas, comparten el impulso común de domar la inquieta mente del ser humano por medios pacientes y amables, de tal forma que podamos actuar de un modo que nos haga sentir bien. En esta empresa es fundamental trabajar hábilmente con el pensamiento al igual que su relación con nuestra experiencia en sentido más amplio. Empezamos a ver cómo se intensifican nuestras emociones, se expresan a través de ideas y tienen un impacto en nuestro físico y en nuestra conducta. La práctica de la conciencia plena consiste en liberarse de la potente tendencia a consentirnos los pensamientos y a crear una identidad fija a partir de ellos. Al traer la atención consciente sobre los ciclos autogenerados de pensamiento neurótico, les arrebatamos su inercia. La conciencia plena conduce al desencanto por todos esos contenidos arbitrarios que se nos pasan por la cabeza. De manera paradójica, esto nos otorga una mayor flexibilidad y creatividad en la vida.

Verdaderas reflexiones

Una de las vías de escape de esas redes de proliferación de pensamientos es a través de la reflexión consciente sobre los propios pensamientos. Cuando sientas ansiedad, deja lo que estés haciendo y échale un vistazo a la cadena de pensamiento que se te está pasando por la cabeza. Si es necesario, escribe los pensamientos que descubras. Busca todo lo que puedas sobre aquello que te preocupa y, acto seguido, dedícale toda tu atención a las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es la principal preocupación aquí? ¿Tiene algún fundamento? ¿Qué temo que pudiera pasar?

• ¿Cómo afecta esta preocupación a mi vida? ¿Con qué otros aspectos de mi vida está relacionada?

• ¿Tiene alguna utilidad pensar de esta manera? ¿Qué beneficios tiene pensar así? ¿Cuáles son los inconvenientes?

• ¿Cómo sería si estos pensamientos no estuvieran ahí? ¿A qué le dedicaría mi atención?

• ¿Qué puedo hacer al respecto de esta preocupación? ¿Se verían mis actos movidos por el impulso de evitar las sensaciones incómodas o constituirían una manera apropiada y práctica de afrontar la cuestión?

Toma ahora la determinación de seguir una forma de proceder apropiada y práctica. Decídete a centrar toda tu atención en la siguiente actividad:

MEDITACIÓN

Observar la mente

*

• Siéntate erguido, en una postura relajada. Mantén la espalda relativamente recta, sin tensiones. Deja que se te cierren los ojos con suavidad. Tómate tu tiempo para hacerte consciente de las sensaciones por todo tu cuerpo.

• Dirige la atención con delicadeza hacia las sensaciones de la respiración. Siente su ritmo, el flujo del aire al entrar y salir del cuerpo. Nota el ciclo entero de la respiración, incluida cualquier pausa antes de cada inhalación. Permite que la respiración sea tal cual es.

• Libérate ahora de la concentración en tus respiraciones y lleva toda tu consciencia hacia lo que sucede en la mente. Conviértete en un observador de tu mente. Fíjate en todo lo que surja: imágenes, ideas, palabras, recuerdos, fantasías, impresiones mentales. Obsérvalo sin implicarte.

• Surgirán pensamientos e imágenes. Cuando lo hagan, no te resistas ni te entretengas con ellos. Limítate a observar lo que ocurra sin interferencias ni juicios. Apártate de todos los temas y contenidos de tu mente, colocándote en sintonía con el flujo del pensamiento.

• Relájate. Deja que la atención plena se amplíe. Percibe los espacios entre los pensamientos: el extremo final de un pensamiento y el vacío antes de que surja el siguiente.

• Presta atención a lo que permanece en tu experiencia entre los pensamientos. Si no surge ningún pensamiento ni ninguna imagen, reconoce su ausencia. Consiente que la mente descanse en esta amplitud tan abierta: el espacio del que surgen y en el que se disuelven todos los fenómenos mentales.

• Practica el quedarte así sentado en silencio, permitiendo que todo pase de largo. Si te distraes, reconduce la atención de vuelta a la respiración, percibe una o dos de ellas y retoma la observación de la mente.

JUEGOS MENTALES

Investigar la ansiedad nos revela unas intrigantes verdades sobre los engranajes de la mente humana. Llevamos programadas las respuestas ante las amenazas. Las tendencias y los hábitos aprendidos parecen estar fijados de igual forma. Nos gusta pensar que estamos al mando de nuestro mundo interior cuando, en realidad, la mente va en piloto automático gran parte del tiempo.

Cuándo fue la última vez que te fijaste en cómo abrías una puerta, te sentabas en una silla o llevabas a cabo cualquier acto que realices una y otra vez? Todos esos incontables micromovimientos de músculos, tendones y ligamentos, conformados por la intención y la voluntad, parecen suceder por sí solos, ¿verdad? Tienes cosas más importantes en las que centrarte que en abrir puertas, ¿no? Y ¿dónde tenías la cabeza cuando esa puerta se abría? ¿No te acuerdas? En «otro sitio», ¿a que sí? Es normal. Así funciona la mente. Entre un instante y otro, mientras la vida se desarrolla con una novedad y una ambigüedad vertiginosas, es complicado saber dónde tenemos la cabeza.

La mente es tan increíble que resulta imposible explicarla, o situarla. Estas palabras que estás leyendo ¿están dentro o fuera de tu mente? Si las tienes dentro, ¿cómo es que están aquí fuera, en esta página que tienes delante? Si están fuera, ¿cómo sabes que existen? En lugar de plantearnos enigmas endiablados, probemos mejor a grandes rasgos.

Tu mente es un flujo rápido y espontáneo de experiencia que no tiene límites: sensaciones corporales, pensamientos, sentimientos, imaginaciones, impulsos y fantasías que fluyen, todos ellos, los unos hacia los otros. Tu mente es una máquina para la preservación de la vida: está constantemente examinando cosas y concentrándose en ellas para crear una coherencia momentánea a partir de impresiones sensoriales fragmentadas que a «ti» te permiten buscarles el sentido y sobrevivir. Tu mente es tu universo: ejecuta múltiples simulaciones de pasado y futuro mientras crea una realidad virtual de todo lo externo a tu piel. En resumen, tu mente es una entidad autorreflexiva, profundamente sensible y extrañamente misteriosa. Desafía la explicación racional.

Cumplir con las formalidades

Gran parte del tiempo, la mente se ocupa de las cosas sin más preámbulos. Ante las tareas que exigen atención, es concienzuda en su ejecución de los actos físicos y mentales. En esos instantes, tu vida tendrá un aire de inmediatez y de frescura. En otras ocasiones, cuando parece que no está sucediendo nada en particular —lo que podríamos llamar «tiempos muertos»—, la mente continúa muy activa: reflexiona, se da a la introspección, reproduce sucesos, asimila nuevos conocimientos, traza planes, lleva a cabo revisiones morales e incluso reescribe y actualiza una especie de autobiografía que no cesa. La mente nunca se detiene. Es el siempre presente, aunque discreto, depósito de toda experiencia. Proporciona constancia y claridad a través de un incesante procesamiento de los sucesos que nos sirve de orientación, momento a momento. Es tu mente quien está interpretando estas palabras ahora mismo para darles sentido.

Los problemas surgen cuando la mente se atasca en modos inflexibles de comportamiento. Un ejemplo —en relación con la temática de este libro— es su manera de extenderse hacia el futuro con el deseo de saber qué es lo que va a suceder a continuación, y lo único que consigue es provocar sentimientos de desconexión con el aquí y ahora. La mente también tiene la poderosa tendencia de divagar. Lo hace de un modo constante, sin previo aviso y sin ser consciente de que lo está haciendo. Esto no sería tan malo si la mente siempre se dejase llevar hacia pensamientos felices o reflexiones creativas, pero divaga con mucha mayor frecuencia hacia contenidos neutros o negativos (debido a una cierta programación primitiva en nuestro cerebro). Este tipo de descuido desencadena una ensoñación infructuosa y, de manera más dañina, genera los impulsos de preocuparse y de amargarse pensando.

En una tarde soleada, sentado en un aula universitaria durante el descanso de una agradable conferencia, me sobrevino una sensación de inquietud como salida de la nada. Al volver la mirada hacia mi interior, capté fugazmente un patrón mental que era dominante y venía de antiguo: cuando no pasa nada malo, no hay nada que temer y no surge ningún problema, mi mente se pone a analizar en busca de algún problema que captar. Experimento entonces una sensación de nervios que me convence con facilidad para que caiga en un descontento más profundo. Esto me permitió comprender el poder asombroso de la mente para pasar de un estado de satisfacción a otro de angustia en un abrir y cerrar de ojos. Me mostró cómo la ansiedad se adentra silenciosa en mi pacífico universo, a no ser que ya me la conozca y esté atento.

EJERCICIO

¿Punto y aparte?

*

Prueba este ejercicio para hacerte una sencilla idea de cómo funciona la mente. Lee con detenimiento la siguiente instrucción:

• Cuando llegues al final de esta frase, concentra la mirada en el punto y aparte justo detrás de la palabra «aparece», quédate en él, no hagas nada más y observa lo que aparece.

• Ahora estás leyendo esta frase. ¿Te has dado cuenta del instante en que has apartado la mirada del punto y aparte? ¿Ha sido un movimiento intencionado o ha parecido que sucedía por sí solo?

• Ahora lleva la mente de vuelta al momento en que estabas concentrado en el punto y aparte. ¿Qué ha pasado? ¿Qué experiencia has tenido?

¿Te gustaría probar de nuevo el ejercicio? Hazlo, por favor. Esta vez será diferente.

Vivir a la carrera

En su esfuerzo continuo de hallarle el sentido a todo, la mente se extralimita. Se concentra tanto en lo que podría suceder «más adelante» que pierde el hilo de lo que está sucediendo en ese instante. La mente se separa del cuerpo y da un salto hacia un tiempo y un espacio en el futuro. Esto es distintivo del «modo hacer», una especie de estado de concentración en un objetivo que suele ser muy del gusto de la mente humana8. Este «modo hacer» es necesario para completar tareas, pero genera una pérdida de «presencia» y de la intensidad y del asombro que vienen con el hecho de estar presente.

Otra desventaja para la mente en «modo hacer» son sus desproporcionados intentos de resolver como si fueran problemas ciertas cosas que no se pueden resolver. Tomemos como ejemplo un estado de ansiedad. Con frecuencia, la ansiedad surge cuando no hay una amenaza tangible y no es necesario tomar ninguna medida, pero la mente sigue convirtiéndola en un problema. Se centra en el vacío que se abre entre cómo nos sentimos (con ansiedad) y cómo nos queremos sentir (sin ansiedad). Busca explicaciones para la ansiedad e intenta eliminarla. Esto requiere que la mente se obsesione justo con la sensación de la que está tratando de librarse. En estas ocasiones, es como si la mente no supiera que las sensaciones no pueden eliminarse, solo pueden percibirse. El intento de la mente de controlar lo incontrolable conduce a la persistencia de aquello con lo que está batallando: la ansiedad.

Esta mente errante, con sus eternos intentos de resolver las cosas, es propensa a quedar atrapada en bucles. Es agotador estar de forma perpetua a la carrera, obsesionada con un resultado y recorriendo la distancia entre el «aquí» y el «allí». Es lo mismo que competir en una carrera de galgos interminable, lanzándose a dar vueltas y más vueltas a la misma pista, persiguiendo unos peluches que no sacian nada. Está claro que en la vida tiene que haber algo más que un hacer sin fin, ¿no? Está claro que la mente podrá aplicarse con denuedo en otros menesteres más inspiradores, ¿verdad? Pues sí, hay algo más, y sí, puede.

«No hay nada que fije algo en la memoria con mayor intensidad que el deseo de olvidarlo».

MICHEL DE MONTAIGNE 1533-1592,
ensayista

LA LEVEDAD DEL SER

Ser requiere práctica. Si se me olvida detenerme, esperar, escuchar y desprenderme, cada vez soy menos un ser humano y más un hacer humano (que es una especie más humilde). Si quiero reclamar mis privilegios tendré que experimentar la vida en su inmediatez, en su crudeza y su amplitud. Encontrar la manera de hacer esto puede parecer una herejía en un mundo empeñado en la ambición y en los logros.

Trabajar como terapeuta te da la maravillosa oportunidad de sentarte con gente y ocuparte de lo que surja, ya sea incómodo, ambiguo o impresionante. En un nivel determinado, habito el mismo mundo que mis pacientes. Ellos me traen sus problemas y sus sufrimientos, pero también me traen los míos, pues ¿no somos todos criaturas mortales y con obstáculos, que se esfuerzan en la vida y que son propensas a la ansiedad, al desencanto y a la confusión? En otro nivel, nuestros mundos son distintos: cada paciente tiene su experiencia, yo tengo la mía; ellos se ocupan de una cuestión personal, yo estoy haciendo mi trabajo. De manera que nos sentamos con todo lo que nos une y todo lo que nos separa y le damos vueltas a lo que está pasando.

Exploramos las dificultades del paciente desde distintos ángulos y vemos lo que significan. Con frecuencia experimentamos con nuevas formas de acercarnos a los problemas. Aun así, es frecuente que las «soluciones» surjan físicamente de maneras que ninguno podríamos habernos imaginado y, a menudo, cuando menos nos lo esperamos. Parece que el cambio positivo procede más de «estar plenamente con» lo que surge en la vida de uno que de los intentos de desprenderse de los problemas.

La sabiduría de los cambios que realizan mis pacientes es testimonio de su voluntad de habitarse ellos mismos de un modo más pleno. Su trabajo en la terapia proporciona el saludable cambio interior. Una paciente que solía sentir ansiedad de manera habitual transformó su vida levantándose temprano, yendo a pie a trabajar (en vez de conducir) y deteniéndose a medio camino a tomar un té en su parque favorito y a sacar una fotografía que le recordase la sensación de amplitud que le daba aquel lugar. Un hombre que trabajaba como autónomo, que tenía un alto nivel de estrés y, aun así, estaba enganchado al exceso de trabajo, grapó juntas con antelación las páginas de la agenda laboral correspondientes a los días de vacaciones con el fin de obligarse a tomarse un descanso en condiciones. Otra paciente, propensa a ser muy dura consigo misma, aprendió a mantener una relación más compasiva hacia su persona cuando se detuvo a reflexionar sobre la amabilidad natural que le salía con su hijo en la mesa durante la cena.

Un pequeño cambio, una gran diferencia

Los cambios que estas personas introdujeron en su vida tienen dos cosas en común: primero, surgieron de manera espontánea de su trabajo interior; segundo, son un medio para detenerse y regalarse espacio a uno mismo. El simple hecho de sacar una foto, de grapar unas páginas o de darle de comer a un bebé puede cambiarle a uno el mundo si esto surge de —y, a su vez, alimenta— un sentido deseo de llevarse mejor con uno mismo. No tiene nada que ver con el triunfo ni con la gloria, consiste más bien en querer vivir en la inmediatez de la vida propia. Esto es distintivo del «modo ser»9, un estado discreto aunque ordinario de la mente que se caracteriza por aceptar y permitir que las cosas sean como son, sin presiones para cambiarlas.

El «modo ser» es indefinible, pero basta decir que es probable que estés en este modo más de lo que te das cuenta, ¡y no tanto como sería deseable! Ser consiste en estar presente. Es la vivacidad que sientes al prestar atención de manera decidida a lo que está sucediendo ahora. Es la sensación de asombro infantil cuando ves algo por primera vez. Es el aplomo que encuentras cuando te sientes metido en tu cuerpo y estás alerta a través de los sentidos. Consiste sobre todo en una particular forma de prestar atención, una atención que es virtuosa por naturaleza, porque atender a algo, a cualquier cosa, es valorarla. Nada es posible sin dedicarle antes atención.

La mayor parte del tiempo estamos en «modo hacer», centrados mentalmente en el vacío que se extiende entre donde estamos y donde queremos estar. Encontrar la armonía entre el hacer y el ser es un saludable equilibrio. Si la vida es un viaje compuesto de expectativas, planes y objetivos (hacer), ¿no podríamos también centrarnos en este paso concreto —el que estamos dando ahora mismo— de nuestro viaje? Prestarle atención a nuestra manera de dar cada paso, en lugar de fijarnos en nuestro destino, es acceder a nuestra capacidad de ser. Cuando lo hacemos, el viaje parece enriquecerse y vemos mucho más por el camino.

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy

Para entrar en el «modo ser», antes tienes que pararte, externa e internamente. Después, volverte hacia el interior de tu cuerpo para percibir de forma plena lo que está sucediendo. Esto lo puedes hacer en cualquier momento. ¿Qué tal ahora mismo? Cuando termines de leer este párrafo, deja lo que estés haciendo (leer y todo lo demás). Conforme te liberes de todo, deja que se te relajen los hombros, la mandíbula y el abdomen. Deja que la consciencia se abra a esta experiencia que se manifiesta a través de tu cuerpo. Escucha tu interior, lo que está sucediendo en el cuerpo, el corazón y la mente. Deja que los pensamientos se deslicen y pasen de largo. Permítete estar plenamente en la experiencia y ser consciente de ella también en plenitud. Es una posición en la que se es participante y observador. No te aferres a nada más. Limítate a ser sin más.

En la vida abundan los paréntesis naturales, como el espacio entre un párrafo y el siguiente. Son los signos de puntuación de la vida. Cuando hacemos una pausa intencionada, nos concedemos una oportunidad de relajarnos en plena cascada de actividades antes de hacer ningún plan de hacia dónde te va a llevar la vida.

Espacio público

Mi símbolo favorito del «ser sin más» es un banco del parque. Los bancos de los parques son estructuras simples, accesibles, abiertas a todo el mundo y que no tienen dueño. Están íntimamente relacionados con el medio natural y los puedes utilizar cuando quieras. Son lugares de descanso en tus trayectos de aquí para allá. Nos permiten detenernos, habitar un espacio y orientarnos. A mí, los bancos del parque me sirven a modo de cortés recordatorio de la importancia de hacer una pausa, de conectar con mi experiencia y abrirme a ella. ¿Qué simboliza para ti el «ser sin más»?

¿QUÉ ME ESTÁS CONTANDO?

A veces, mientras escribo este libro, me he dado cuenta de que la atención se me distrae de la frase en la que estoy trabajando y se catapulta hacia un momento futuro en el que el libro está terminado. De manera inevitable, aterriza en uno de dos escenarios bien definidos, se monta un guion a tal efecto y lo proyecta como si fuese una película.

Una de esas películas es así: «He terminado el libro. Su lectura es fantástica. Qué bien me siento. La vida es maravillosa. Fin». La sinopsis de la otra es: «He terminado el libro. Es un desastre. Todo el mundo lo odia. Soy un fracaso. Fin». Hay veces en que ambos escenarios se proyectan juntos, como dos relatos montados en una sola y absurda superproducción.

Sea cual sea la película que se está proyectando, llega un punto en que me doy cuenta de que la atención se me ha desviado. Al percatarme de eso se produce un retorno físico a mi experiencia del aquí y del ahora. La película se desvanece, y yo me encuentro de nuevo escribiendo lo que será este libro. Las sensaciones que percibo dependerán de qué película se acaba de proyectar: con el ánimo por las nubes si era la del «libro genial»; tenso e inquieto si era la del «fracaso»; confundido si eran ambas. Fueran cuales fuesen las sensaciones, no tardan en esfumarse y quedar en nada.

Este proceso condensa perfectamente algunas temáticas nucleares de este libro. Nuestra mente tiene tendencia a extraviarse camino de futuros imaginarios. Todos ellos nos cuentan unos cuentos que son burdas ficciones, y suelen hacerlo sin previo aviso. Esta tendencia no es de ayuda, en especial si el futuro imaginario es desagradable, ¡pero no todo está perdido! La mente humana tiene también la capacidad de tomar conciencia de sí misma, de su contenido y de su conducta al extraviarse, y, al hacerlo, puede recuperar la concentración y obtener una perspectiva del presente que no está envuelta en fantasía. Esto es la conciencia plena en acción: la capacidad innata de la mente de recuperar el momento presente y de atender a la tarea que tiene entre manos.

«La mente nunca deja de rezumar y chorrear la savia y el jugo de la fantasía, un teatro que ella misma solidifica después en monumentos paranoicos de verdad eterna».

JAMES HILLMAN 1926-2011,
psicólogo10

La vida del «debería»

La conciencia plena tiene sus beneficios más allá de alcanzar una concentración suficiente para completar acciones. Una de sus muchas otras ventajas es la capacidad para desconfiar del murmullo de la mente. Esta se inventa historias de manera automática y construye perspectivas del yo y del mundo basadas en las condiciones del momento. Para estar alerta ante esto se requiere del trabajado arte de coger con pinzas todas estas narrativas mentales. Algunos de los relatos que nos contamos sobre nosotros mismos siguen unas sendas muy antiguas y trilladas en nuestra psique, tienden a ser negativos y a emitir juicios, y, por tanto, son capaces de hacernos sentir inquietos.

Lo que hacemos aquí es explotar una rica veta de ansiedad que discurre muy hondo en el interior de todo ser humano. Pensemos en la infinidad de formas en que nos valoramos, juzgamos y etiquetamos diciendo que estamos «bien» o «mal», en las afiladas palabras que nos lanzamos cuando no estamos a la altura de nuestra propia aprobación. ¿Y todas esas veces en que nos comparamos en secreto con los demás en un intento desesperado por «integrarnos» o nos presionamos para estar a la altura de determinadas exigencias y así sentirnos aceptables? Todos ansiamos la atención, el éxito y el respeto porque nos importa el aspecto que tenemos ante el mundo. Y por el mismo motivo tememos el rechazo; nos preocupa lo que piensen los demás, nos preocupa que los demás no piensen en nosotros. La reafirmación que buscamos tiene muchos frentes, pero, en última instancia, todo consiste en «mí». El temor de que no nos consideren «lo bastante buenos» y el esfuerzo por serlo son dos caras de esa moneda que es el yo.

Nuestra búsqueda de la autovalidación tiene unos efectos secundarios penosos. Desarrollamos una serie de suposiciones y expectativas inconscientes acerca de cómo deberíamos y cómo no deberíamos ser, nosotros y los demás. Nos reprendemos si no estamos al nivel que nos hemos puesto (y hacemos lo mismo con los demás cuando no están a la altura). Los juicios agarrotan la mente y, así, convierten la vida en algo frío e inhóspito. Tenemos entonces la tendencia a estar vigilantes ante amenazas cuyo origen se halla en realidad en nuestro interior: una parte del yo está regañando a otra parte. En esos momentos se proyecta dentro de la psique una de las muchas y burdas versiones de ese relato de no ser «lo bastante bueno». La ansiedad es algo que, literalmente, generamos nosotros mismos.

Admirar el panorama

El hecho de que mi mente sea capaz de inventarse una historia sobre la finalización de este libro, que me reduce, en general, al estatus de «fracaso», dice más sobre la manera en que funciona mi mente que sobre «mí» (espero). ¿Cómo puede esa infinidad de experiencias, roles, actos e identidades a lo largo de décadas de existencia —todo lo que participa en la creación de esta entidad denominada «yo»— reducirse a una única evaluación negativa? Ay, es que esto de asignar etiquetas generalizadas es algo propio de mi mente.

La buena noticia es que también tengo en mi mano el atajar esta tendencia. No tengo por qué identificarme con las invenciones simplistas de mi mente torpe: su condición de inquieta y ociosa no hará sino llevarme por el mal camino. La conciencia plena proporciona un antídoto para esto porque, cuando me hago consciente de mi relato mental, este deja de afianzarse en mi mente. La consciencia revela que esa creencia de que «soy un fracaso» es una distorsión absurda, y por tanto pierde su energía emocional. El relato encuentra su lugar adecuado en el orden de las cosas: una línea de trama pasajera más en la incesante representación del culebrón del yo.

El desarrollo de un planteamiento consciente de esta mente aversiva me permite gestionar mejor sus numerosas distorsiones del «yo». Cuando lo consigo, me hago una buena idea no solo de la versatilidad mental que la conciencia plena le aporta a mi vida, sino también de su cálido y compasivo abrazo.

MEDITACIÓN

Conciencia plena del malestar

*

• Busca un lugar tranquilo para sentarte con la espalda relativamente recta y el cuerpo relajado. Deja que se te cierren los ojos y concentra la atención en las sensaciones del abdomen al respirar. Permite que la respiración se produzca ella sola. Que tu experiencia sea lo que tenga que ser.

• Ahora, de manera intencionada, ábrete a lo incómodo. En silencio, ponle nombre a los sentimientos («ansiedad», «infelicidad», «frustración», por ejemplo). ¿Hay más de uno? ¿Son grupos o combinaciones de diferentes sentimientos? Percibe y siente su manera de expresarse en el cuerpo. Ve directo a ellos.

• Permítete estar presente para todas esas sensaciones y todos esos sentimientos. Siéntate con ellos. Respira con ellos. Dales todo el espacio que quieren. Libérate de los relatos mentales sobre estos sentimientos. Déjalos ser lo que sean.

• ¿Te has encontrado con el impulso de liberarte de estos sentimientos o de acabar con la meditación? ¿Te estás tensando o resistiendo de alguna manera? Percibe en qué parte del cuerpo sientes el impulso de «librarte» de ello. Concentra tu atención ahí, directamente. ¿Eres capaz de ver que ese impulso de librarte —o de apartarte de algo— es distinto del sentimiento propiamente dicho?

• A medida que te vuelves consciente de la interacción entre los sentimientos y tus reacciones a ellos, deja que la atención se centre en parte también en la respiración. Respira con los sentimientos. Respira con el impulso de apartarte. Cédele espacio al malestar. Ábrete a todo.

• Consiente que los pensamientos fluyan y pasen de largo. Quédate ahí con tu experiencia, paciente y amable, momento a momento. Mientras el malestar esté presente, deja que se quede ahí. Si el malestar cede por sí solo, déjalo ir.

LA NOCHE, UN MOMENTO DELICADO

La ansiedad se caracteriza porque se te va la cabeza. La conciencia plena se caracteriza porque la cabeza no se te va. En ese sentido son dos estados muy distintos. No obstante, el espacio de separación entre ambos es sutil y fácil de pasar por alto. La distinción se reduce a la actitud que tomamos ante lo que nos está sucediendo dentro de la cabeza y en el cuerpo.

Me percaté plenamente de esto gracias a dos encuentros muy distintos con la ansiedad en dos noches consecutivas. La silenciosa penumbra del dormitorio es el lugar ideal para captar el torbellino de la mente cuando no tiene otra cosa que la ocupe. Qué fácil es quedarse atascado en un lodazal de aversión cuando la mente se pone frenética. Y qué cambio tan sutil es salir por completo del lodazal.

Lunes, 23:00. Estoy en la cama, relajado, cómodo y calentito y quedándome dormido. Me asalta una conversación inocua con un compañero de trabajo en un momento anterior del día, como un chispazo aleatorio dentro de la cabeza. El cuerpo se me agita y se contrae. Ahí está el doloroso deseo de no pensar en el trabajo. Demasiado tarde... Estoy concentrado en ese pensamiento, proyectándolo mentalmente de nuevo. Al hacerlo, en apariencia contra mi voluntad, brotan y crecen a gran velocidad los recuerdos de las escenas, la gente y las tareas del trabajo. Molestan e irritan los pensamientos sobre mañana. El cine de mi mente proyecta una película biográfica descabellada sobre el resto de mi vida. ¡Todo cuanto tengo que hacer! Pero si yo solo quiero dormir...

El cuerpo se me tensa en respuesta a este follón mental. Es como si el corazón revolotease y burbujease bajo la superficie de la piel. Se produce un chute de adrenalina, y allá voy disparado, presa del horror y del desconcierto, hacia el total desvelo. El día de mañana hace su entrada como una niebla asfixiante y llena el negror de la habitación. ¡Todo lo que tengo que hacer! Planes, proyectos y problemas compiten por la atención en el abarrotado espacio del interior de mi cabeza. La mente me da sacudidas y cabecea en un mar de futuros inminentes que se golpean los unos contra los otros como unas olas furiosas. Me tiemblan los músculos del cuerpo, las inquietas extremidades forcejean con el edredón. Tengo los ojos que se me salen de las órbitas, se me retuerce el estómago, se me estrecha la garganta. Yo solo quiero dormir. Que caiga la dulce inconsciencia, por favor.

Una adquisición hostil

Una ansiedad con todas las de la ley se anuncia como un felino salvaje que salta desde la oscuridad, me inmoviliza en el suelo y me agarra la tráquea. Tengo ahora el sistema nervioso atascado en la excitación. Siento el corazón en un puño dentro del pecho. Se disparan en mi cerebro las alarmas contra las amenazas. Los pensamientos deflagran y estallan en múltiples escenarios de un mañana, una próxima semana, un año que viene, se inventan consecuencias cada vez menos deseables y no llegan a ninguna conclusión más allá de la necesidad de seguir pensando.

Mi mente ya huye despavorida, pierde el control a toda velocidad, sin recuerdo ninguno de dónde empezó todo... Era algo de un compañero de trabajo, ¿no? No hay tiempo para eso: hay preocupaciones de las que ocuparse y problemas que evaluar desde todas las perspectivas, una y otra vez. Según parece, en algún lugar del interior de esta aglomeración compacta que es mi cráneo, estoy boxeando contra mí mismo hasta dejarme sin sentido.

Pasan las horas. Estoy tumbado sin apartar la mirada del techo, agitado y ofendido. Surge la imagen mental de una mano huesuda y sin cuerpo que golpetea áspera en una puerta de cristal del sótano de mi mente. Me encojo en un gesto de dolor ante el discordante mensaje que me envía para que me olvide para siempre de dormir: «Tú, fracasado, deja ya de soñar con castillos en el aire, que no te vas a quedar dormido. Tienes que ocuparte de toda esa inquietante circunstancia que es el resto de tu vida». Y entonces consiento el exilio, primero a las áridas llanuras de la duda y la desesperación, y después a los asfixiantes volcanes de la ira. Jamás amainan los vendavales de la ansiedad. El espectro del mañana no deja de aproximarse mientras los relojes avanzan en todas las direcciones y sus manecillas me arrastran, agotado y con los ojos como platos, por la polvareda de la noche.

Una misión de rescate

Martes, 23:30. Estoy tumbado en la cama, mirando al techo en obstinada oposición a este continuar despierto. «Qué cansado estoy. Anoche no pegué ojo. ¡Y allá vamos de nuevo! Hoy he trabajado demasiado. ¿Por qué no me he tomado un descanso? ¿Es que nunca aprendo? Se me ha ido la mano. Otra noche arruinada. ¿Y qué pasa con todo lo que tengo que hacer?». Una punzada en el corazón. Una sacudida en los hombros. El tormento mental parece implacable: «Mañana voy a estar hecho polvo. ¿Y si no vuelvo a dormir nunca? No seré capaz de afrontar nada. ¿Por qué me ha pasado esto a mí? ¿Y si no lo soluciono jamás? Estoy perdido...». Estos pensamientos dan vueltas y más vueltas en un torbellino. En sus descuidados intentos de huir de ellos, mi mente, la muy atolondrada, se enzarza en ellos todavía más.

Capto lo que está sucediendo. Las vueltas y más vueltas. El catastrofismo. La mente que se me va y escapa de mi alcance. Pero lo veo. Me despierto de un modo distinto: abro los ojos a lo que está sucediendo. Surge una intención, forjada a través de años de práctica, la intención de recordar mi cuerpo. De dentro a fuera, percibo esta caja de huesos y tejidos, el hormigueo, el roce de las sábanas, las sensaciones de presión de la cabeza a los pies. Me acuerdo de sentir la respiración: el subir y bajar del aire en el abdomen, tranquilizador por naturaleza. Dentro del envoltorio de mi piel comienza a abrirse un universo de sensaciones. Se manifiesta una intrincada vida de sentimientos. Mi pobre mente, enloquecida, quizá haya quedado atrapada en su sala de los espejos, pero hay muchas más cosas que están sucediendo si me tomo la molestia de echar un vistazo.

«Todos los conflictos de la vida se producen entre dejarse ir o mantener el control, abrirse al presente o aferrarse al pasado, expansión o contracción».

CHERI HUBER
maestra zen11

Una serena liberación

Ahora dispongo de una cierta perspectiva. He descendido desde las alturas del pensamiento hasta el animal de mi cuerpo. Es una criatura que me abre las puertas como un anfitrión generoso que me ofrece una suave transición al interior de su humilde morada. He dejado ya de huir de mi experiencia, pero vuelvo a ella una y otra vez. Y la contemplo: una catedral de sensaciones y latidos, presión y temperatura, y un bendito espacio. Hay sitio para todo. Hay sitio para respirar.

No todo es agradable. El cuerpo expresa sus tensiones. La respiración parece áspera y coartada, temblorosa en lo alto de la caja torácica. Como un perro desafiante, la mente se niega a tumbarse, pero hay una recién descubierta apertura a su revoltosa conducta. Observo con mirada tranquila el flujo de impresiones que es la vida sin la necesidad de controlarlas ni de darles forma. Encuentro la voluntad de explorar los confines de los pensamientos hostiles y los calambres de la carne. Es como atravesar todo ese revoltijo hasta llegar a una quietud más profunda que hay por debajo. Le echo el lazo a la mente con una simple pregunta, «¿qué me hace sentir esto?», y me permito sentirlo, sea lo que sea.

El tiempo se prolonga, las cosas se calman. La mente comienza a asentarse. Dirijo la atención a mis respiraciones y las uso como piedra de toque a partir de la cual experimentar plenamente todo cuanto está surgiendo. Hay un arroyo de sensaciones. El flujo de la inhalación y la exhalación. Las cosas ya saben ocuparse de sí mismas cuando las dejo hacerlo. Renuncio a todas las exigencias y expectativas, incluso a irme a dormir. En un estado de innegable paz, vivo con tranquilidad intentando estar presente. Con el tiempo, abandono incluso esta intención para caer en la inconsciencia. Y en esa inconsciencia pasan las horas hasta que el despertador suena y me lanza, fresco y radiante, a un nuevo día.

CAPÍTULO 3

HALLAR REFUGIO

La mejor manera de ocuparse del futuro
es ocuparse del presente. Esto lo podemos hacer por medio de la práctica de la conciencia plena: el cultivo de una serie de habilidades mentales entre las cuales se encuentran la atención, el interés, la ecuanimidad, la tranquilidad y el esfuerzo. La conciencia plena ofrece una forma de experimentar la vida sin la capa descriptiva del parloteo de la mente. Esto confiere vitalidad y reflexión a base de sensibilizarnos con la interrelación del cuerpo, la mente y el mundo. Aprendemos a convertirnos en testigos fiables de cuanto sucede. Situar el pasado en el lugar que le corresponde
y entregarnos con pericia a la vida del ahora nos prepara mejor para lo que sea que venga a continuación.

EL VERDADERO HOGAR ES DONDE
ESTÁN LOS TUYOS

En tiempos de peligro, necesitamos un lugar seguro al que regresar. En tiempos de estrés, necesitamos pisar suelo firme. Un planteamiento consciente de la vida no niega ni rebate las condiciones cambiantes con que nos encontramos, sino que aboga por un refugio lo bastante resistente como para poder con todo.

Escribí una vez una tesis universitaria sobre las películas que trataban la guerra de Vietnam. Esto me obligó a sumergirme en las imágenes de aquella guerra y en su historia en el celuloide. En toda mi investigación, sin embargo, hubo una única fotografía que me causó un mayor impacto emocional que todas las películas juntas. El terror de la guerra, de Nick Ut, es una instantánea de unos niños vietnamitas que huyen de un ataque con napalm contra su aldea en 1972. El centro lo ocupa una niña que corre por una carretera y grita desnuda, con serias quemaduras por el napalm. Está traumatizada. La niña, Kim Phuc, sobrevivió a aquella dura experiencia y pasó a convertirse en embajadora de la paz. La imagen, como dijo el fotoperiodista Horst Faas, «no tiene descanso»12. Me ha perseguido desde el día en que la vi por primera vez.

Veinte años después, entendí mejor el porqué. Una colega mencionó otra famosa fotografía, tomada en 2001, de unos neoyorquinos aterrorizados que huían por el puente de Brooklyn mientras al fondo las torres del World Trade Center se venían abajo. Me contó la historia del doctor Bessel van der Kolk, especialista en traumas, al mostrar esta fotografía a un grupo de psicoterapeutas. «¿Adónde corre esta gente de la foto?», les preguntó. Después de varios instantes de desconcierto y miradas burlonas de los alumnos, Van der Kolk respondió a su propia pregunta: «Se van a casa».

Cualquier carrera para huir de algo, por miedo, es también una carrera hacia algo: un refugio o ponerse a cubierto. De manera instintiva, cuando nos enfrentamos a una grave incertidumbre, corremos hacia el lugar donde nos sentimos seguros y hacia nuestros seres queridos. A este destino lo llamamos «hogar».

Humanidad compartida

Cuando mi colega me contó la historia sobre Van der Kolk, me acordé de la imagen de Kim Phuc y, por primera vez, comprendí por completo su inquietante fuerza. Kim Phuc no tenía ninguna posibilidad de irse a casa. Su hogar había sido arrasado hasta los cimientos; se puede ver al fondo de la fotografía de Ut, reducido a una masa de humo negro que se expande y que transmite en silencio la más profunda tragedia de la pequeña de no tener ningún lugar seguro hacia el que correr.

Vista de esa manera, el efecto de la foto es dejar al observador atascado en medio de una carretera peligrosa con una niña herida y aterrorizada. Es una imagen fascinante que no solo habla del espanto de la guerra, sino también de la vulnerabilidad y la inseguridad existencial del ser humano. Al enfrentarse a una amenaza mortal, el humano tiene que correr. La vida se reduce a la supervivencia. Al ver el sufrimiento, podemos abrir el corazón. Con la compasión, la vida se hace más amplia. Aquí están, implícitas, las conexiones entre los impulsos primitivos humanos de presenciar, sentir y actuar: todo ello es fundamental en la práctica de la conciencia plena.

Todo el mundo necesita un hogar. Forma parte de la naturaleza humana y está relacionado con cualquier auténtica búsqueda de la manera pacífica de vivir, con nosotros mismos y con los demás. Desde un punto de vista basado en la conciencia plena, tal búsqueda tiene que incluir no solo cuanto sucede a nuestro alrededor, sino también los conflictos y las luchas que libramos en nuestro interior.

El significado del refugio

La existencia nos exige una respuesta continua. Y esto no solo es así para todo aquello que sucede a nuestro alrededor, sino para lo que pasa en nuestro interior. Surgen los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones, y reaccionamos, a veces del modo adaptativo, otras veces no. La propensión humana a la ansiedad resalta nuestra susceptibilidad hacia los peligros internos graves en la forma de unos hábitos e impulsos mentales problemáticos que conducen al sufrimiento. ¿Cuál es la mejor manera de responder ante ellos? ¿Dónde podemos encontrarnos a salvo? Necesitamos un lugar al que ir que sea lo bastante robusto y versátil para resistir los siempre cambiantes problemas a los que nos enfrentamos o que creamos. Necesitamos un refugio.

Siempre nos estamos refugiando en algo, a menudo sin percatarnos de ello. Muchas de las maneras en las que gobernamos nuestra vida son intentos inconscientes de hallar la seguridad. Nos refugiamos en otras personas y lugares, creencias e ideales, trabajos y aficiones, el alcohol y las drogas, el dinero y el estatus, el placer y la distracción, por no mencionar todas esas maneras tan ingeniosas que hemos encontrado de evitar el dolor y el malestar (por un rato). Ahora bien, ¿cuán fiables son estos refugios instantáneos que erigimos a lo largo de la senda de nuestra vida? Hace falta honestidad y valor para detenerse a mirar en qué hemos depositado nuestra fe y valorar cuántas goteras podría tener en el tejado.

Para ser verdadero, un refugio ha de ser un puerto seguro ante todas las amenazas imaginables. Debería también ofrecer algo más que un respiro de la inestabilidad y la confusión al servir de evaluación constante de las prioridades que uno tiene en la vida. Debería, por tanto, estar vinculado a los valores fundamentales de uno y a la aspiración a vivir con una óptima tranquilidad. Un verdadero refugio tampoco es totalmente independiente de su ocupante. Se trata más bien de un medio para «llegar a casa» con uno mismo: para conocerse completamente y darse cuenta de la propia naturaleza.

«Hallamos refugio cada vez que se nos abre el corazón con ternura y amor».

TARA BRACH
psicóloga y maestra de meditación13

Un lugar seguro

La práctica de la conciencia plena ofrece la posibilidad de tal refugio. En el sentido más general, ser consciente es refugiarse en la consciencia, la atención plena, que es el contenedor de tu vida, ilimitado y siempre presente. Es el espacio abierto y despejado a través del cual conoces todos los fenómenos. La conciencia plena consiste en hacerse, de manera intencionada, cada vez más consciente, pero de tal modo —esta es la paradoja— que no suponga un logro. No hace falta adquirir la consciencia. Al renunciar a la idea de adquisición dejamos que la consciencia salga a la luz y brille por sí sola. Igual que el aire que te rodea, la consciencia lo engloba todo, es fácil acceder a ella y también pasarla por alto.

Vivir en la atención plena es orientarte de un cierto modo. Se produce un alejamiento consciente de la tendencia mental a concretar el tiempo y a conceptualizar el conjunto de materiales psicológicos que forman el yo y el mundo. El énfasis se sitúa en la experiencia inmediata. No hay necesidad de hacer caso omiso del pasado ni de negar el futuro: al asentarte firme en el aquí y ahora, te liberas simplemente de los relatos mentales que la propia mente te cuenta sobre el tiempo. Esto da pie a una manera particular de ver las cosas, que por naturaleza es receptiva, conectora y no interfiere. Tienes la libertad de plantearte la vida igual que observarías una obra de arte: situándote en ella y dejando que sea ella la que se revele por sí sola.

Esta forma de ver es un mirar la vida sin enjuiciar y sin un sentimiento de posesión. Vivir en la siempre nueva experiencia de cada momento es ir más allá de los confines del ego y abrirse a la naturaleza interactiva e interdependiente de la existencia. Te haces sensible al flujo de las cosas sin convertirlas en algo personal. Esto forja una conexión estable y profunda con lo que está sucediendo dentro de ti y a tu alrededor. Tal y como lo expresa el psicoterapeuta Joseph Zinker, por medio de la atención plena aprendemos «a escuchar [...] sin ansias, a tocar sin desear, a amar sin agobiar, a mirar sin volvernos escrupulosos en exceso»14. La bondad y la compasión fluyen de forma natural del refugio de la conciencia plena. Llegar a casa te abre el corazón.

«Nunca miramos una sola cosa;
siempre estamos observando la relación que hay entre
lo demás y nosotros mismos. Nuestra visión se mantiene continuamente activa, en continuo movimiento, sosteniéndolo todo continuamente en un círculo
a su alrededor para constituir así
lo que nos es presente tal
y como somos».

JOHN BERGER
crítico de arte, novelista y pintor15

EL TERRITORIO DE LA CONCIENCIA PLENA

Es fácil desorientarse en la vida, y en ocasiones llegamos a perder el rumbo por completo. Así puede ser cuando seguimos la senda de la conciencia plena. Si confundimos el mapa del territorio, nos arriesgamos a reducir el arte de la práctica de la conciencia plena a una definición insustancial o a una técnica simplista. Unas buenas señales y unas guías fiables nos ayudan a sortear estos escollos que nos encontramos por el camino.

Es complicado pillarle el truco de forma clara al concepto de la conciencia plena, o mindfulness, en inglés. Es un término que se utiliza de forma variada para describir una característica mental, un proceso psicológico y ciertas prácticas contemplativas. No es fácil transmitir en palabras ninguno de los tres. Por esta razón, tendemos a descafeinar el término mindfulness en definiciones más o menos blandas del tipo de «estar aquí ahora». Sí, su práctica implica el habitar (es decir, estar en) lo que no está ausente (es decir, aquí) en el momento presente (es decir, ahora), pero, aparte de esto, consiste en mucho más.

Las claves más tentadoras se ocultan a plena vista. Si buscamos el término mindful en un diccionario de inglés, nos encontraremos con que su significado se extiende más allá de «ser consciente» e incluye «prestar atención» y «tener buena memoria». Fueron estos tres significados, y no solo el primero, los que inspiraron a los traductores ingleses del siglo XIX a acuñar el término mindfulness —«conciencia plena» o «atención plena», en español— al trabajar con los antiguos textos budistas.

Si queremos una definición de mindfulness en tres palabras, «tener en mente» es más apropiado que «estar aquí ahora». El «recuerdo del momento presente» ilumina el importante vínculo entre la conciencia plena y la memoria. Ser consciente es «recordar» aquello en lo que estás ahora. «Recordar»* significa literalmente «reunir» y «reencontrar». La conciencia plena ejerce esa influencia integradora. Hilvana tu experiencia inmediata a partir del revoltijo de tus impresiones sensoriales en constante flujo. La conciencia plena presta atención a la vida, se ocupa de ella, y le ofrece su amplitud y complejidad con una gran nitidez.

La conciencia plena tiene también un efecto de monitorización y estabilización de la mente. Es presenciar los fenómenos en relación con los fenómenos. A través de su observación no superficial, la conciencia plena fusiona una viva consciencia del momento presente con el hecho de saber que este momento no existe de manera separada: está continuamente recurriendo al pasado y dando paso al futuro. Ser consciente, por tanto, es ocupar una posición única en pleno torrente de la existencia, sin perderse en dicho torrente ni separarse de él. Una postura consciente tiene un pie en el tiempo y otro pie en lo intemporal.

EJERCICIO

Cómo tener un final feliz

*

Una manera simple y versátil de cultivar la conciencia plena es fijarse en el final de una acción. Lo puedes hacer con cualquier actividad, por insignificante o rutinaria que sea, como dejar una taza en el plato, apagar una máquina o cerrar una puerta. Fíjate con atención en los últimos instantes de la acción concreta. Permanece en tu cuerpo, presente y despierto a través de tus sentidos mientras percibes cómo desciende la taza, cómo deja de hacer ruido la máquina o cómo hace «clic» la puerta. Sé testigo de lo que está sucediendo: un final en miniatura que se completa y desaparece para siempre. Percibir esto te permite pasar al momento siguiente con una mayor plenitud.

El frescor de los campos

La sutileza de la conciencia plena es tal que el arquitecto de sus prácticas —Siddharta Gautama (siglo V a. C.), conocido como «el Buda»— empleó diversos símiles para ilustrar su carácter. Comparó sus aspectos recordatorio y monitorizador con el guardián que vigila las puertas de una ciudad; sus propiedades para extraer conocimiento las comparó con la investigación de un cirujano; su observación imparcial, con el ascenso a una plataforma elevada; su efecto equilibrador sobre la mente, con llevar sobre la cabeza un cuenco lleno de aceite hasta los bordes; y su naturaleza estabilizadora, con un poste lo bastante fuerte como para atarle unos animales salvajes16. Una inspección de las enseñanzas del Buda pone de manifiesto la importancia que él le otorgaba a la conciencia plena, una cualidad mental ordinaria con capacidades extraordinarias.

El Buda estableció cuatro campos para el cultivo de la conciencia plena —cuerpo, sentimientos, estados de la mente y fenómenos mentales— que proporcionan el cómo y el qué para todas las formas de práctica ancestrales y modernas. Todas ellas comparten una invitación a abrir los ojos, a afrontar la realidad y a descubrir cuál es la mejor manera de manejarla. Alientan a renunciar a las vanas intenciones de escapar de las cosas desagradables de la vida y a buscar, en cambio, la fortaleza para ser tan sensibles como somos. Una práctica hábil conduce a la lucidez: un saber que debilita todos los relatos limitantes internos y que ve directamente la naturaleza de los fenómenos.

El lenguaje que habla de «ver» impregna las enseñanzas de la conciencia plena. En términos de práctica meditativa, habitar el misterio de estar vivo —la vacuidad y la plenitud del ahora perpetuo— es mirar con asombro este mundo extraño y efímero como si fuera la primera vez. Al abandonar todas las ideas preconcebidas, podemos ser testigos de lo que está pasando realmente. Cuando miramos de esta manera, descubrimos que la experiencia diaria es tan asombrosa como incomprensible. Es el modo en que un niño miraría un objeto con el que no se había encontrado antes: con la mente abierta y con curiosidad, pero sin llevar a cuestas el equipaje de la interpretación y la asociación de ideas.

Uno de los momentos fundamentales en la historia de la vida de Siddharta Gautama es una experiencia en su infancia, cuando estaba observando en silencio lo que pasaba. Un día, sentado bajo una higuera mientras veía a su padre arar la tierra, entró de forma espontánea en un refinado estado de consciencia. El recuerdo de este suceso años después sirvió de catalizador para convertirse en «el Buda», un título honorífico que significa «el despierto». La nitidez de la experiencia de Siddharta bajo la higuera —una manera particular de prestar atención— fue la clave de su despertar.

El estado de la naturaleza

La práctica de la conciencia plena trabaja por medio de efectos secundarios. Cuando pienso en los «momentos conscientes», lo que me viene a la cabeza no son todas las sesiones de meditación y retiros intensivos que he hecho a lo largo de los años. Son los momentos en que estoy paseando por un bosque o por un parque y la presencia de la naturaleza parece abrirse a mi alrededor, lúcida y vibrante. O cuando localizo a un zorro o un gato que me estudia desde un seto y todo parece detenerse mientras intercambiamos miradas de curiosidad, completamente vivos el uno para el otro. U otras veces sentado junto a un río, sin buscar nada, cuando se disuelven los límites y no hay más que agua que se mece, tierra sólida, cielos transparentes. Esos momentos de pequeños asombros, fugaces e imprevistos, son profundamente unificadores, aunque no se aferran a nada. No me pertenecen a mí, y eso es lo que los hace tan especiales.

Conocer a los vecinos

La práctica de la conciencia plena conduce a la transformación de la actitud, a unos nuevos conocimientos y a cambios en la conducta. Si observamos de cerca qué es lo que constituye esta práctica, nos encontraremos con un abanico de cualidades mentales —no solo la conciencia plena— que se alían las unas con las otras. Primero, la dedicación a esta práctica requiere confianza, no solo en la práctica en sí, sino en las propias capacidades. Después, son tres las cualidades específicas que proporcionan la energía necesaria para la práctica de cada uno: la infalible aplicación del esfuerzo, la voluntad de investigar y el gozo del interés. Otras tres cualidades mantienen la estabilidad de la práctica: la constancia de la atención, la tranquilidad que surge de apaciguar el cuerpo y la mente y el inquebrantable equilibrio de la ecuanimidad.

Aprender a reconocer estas cualidades es de por sí un arte. La tranquilidad no es pasividad. La ecuanimidad no es indiferencia. Tal discernimiento abre la mente a la sabiduría.

Es la conciencia plena la que controla y ayuda a desarrollar estas cualidades relacionadas con tan poderosos efectos. Cuando los practicantes de la conciencia plena hablan de cómo se sienten extraordinariamente equilibrados, concentrados y en calma, en realidad se están refiriendo a una armonía de aspectos mentales donde la conciencia plena propiamente dicha es el factor equilibrador. Estos estados que elevan el ánimo son un subproducto de una buena práctica. De forma natural, inclinan el corazón hacia la bondad, la compasión y la alegría. Los efectos de la práctica se irradian hacia el exterior, conforman nuestra manera de movernos y de actuar en el mundo en sentido amplio.

MEDITACIÓN

Permanecer consciente

*

• Siéntate en una postura erguida y relajada y cierra los ojos con suavidad. Obtén una sensación general de tu cuerpo. Ábrete al espacio que hay a su alrededor. Ábrete al espacio que hay en su interior. Percibe todo el abanico de sensaciones físicas. Percibe sus condiciones de presión y temperatura. Libérate de tus preferencias. Quédate en la amplitud de tu experiencia.

• Sintoniza con el flujo de la respiración. No intentes cambiarlo ni controlarlo. Observa el ir y venir de cada respiración con su propio ritmo. Limítate a observarlo y a sentirlo. Deja que tu cuerpo se abra al flujo respiratorio y a los sutiles cambios asociados a este flujo.

• Presta una atención vigilante al paso de los pensamientos y de las impresiones mentales. No persigas, no te aferres, no te resistas ni forcejees con ninguno de ellos. Da un paso atrás y observa el espectáculo. Deja que vayan y vengan los sucesivos desfiles de objetos mentales. Cuando te quedes atrapado en algo, percibe el instante en el que te desenganchas. Este momento de «dar un paso atrás» es lo que practicamos.

• Ábrete ahora a cualquier sentimiento, estado de ánimo y emoción que esté presente. Quédate con lo que estás sintiendo, que es diferente de estar en el sentimiento. Libérate de los relatos y los juicios sobre los sentimientos. Quédate con su aroma, su tono y su movimiento en general. Dales espacio. Respira con ellos. Siente cómo resuenan dentro del cuerpo.

• Continúa asentando la consciencia del cuerpo, de la mente y del corazón en el momento presente. Recibe cada instante con un interés abierto e imparcial. Libérate de las ideas del pasado, del presente y del futuro. Vive plenamente en la inmediatez de lo que está sucediendo ahora. Deja que todo surja, se quede y se desvanezca en la silenciosa extensión de la consciencia.

«Aquel que está obsesionado con su propio bienestar debería practicar la conciencia plena y vigilar la mente».

BUDA
siglo v a. C.17

* El autor se refiere al término inglés recollect. El verbo español «recordar» procede del latín recordari, «traer de nuevo al corazón». (N. del T.)

LA CONCIENCIA PLENA
CUANDO TE FALTA EL AIRE

La conciencia plena entra en contacto con la ansiedad en un encuentro íntimo que se produce en dos frentes. Busca conocer la experiencia directa de la ansiedad y todas las reacciones internas ante ella. La conciencia plena abre el vacío entre la cruda materialidad de la ansiedad y la formación de patrones mentales que esta precipita condicionada por los sucesos del pasado. Sintonizar así con la ansiedad supone que se hace posible una nueva relación con ella.

En la primera mañana de una semana de vacaciones, pisé un clavo oxidado de manera accidental. Se me clavó directo en la base del dedo gordo en la planta del pie y me dolió como un demonio. El dolor daba vueltas y vueltas, me provocaba náuseas y se mezclaba con unos pensamientos angustiosos sobre la posibilidad de una infección. Con ayuda, me limpié el pie y me lo vendé, y me pusieron una inyección antitetánica. Acto seguido empecé a trabajar en ese estado mental. Admití que el suceso se había producido ya y que no había manera de deshacerlo; que podía haber sido mucho peor; que no tardaría en poder caminar de nuevo en condiciones. Al llegar la tarde, ya estaba metido en mis asuntos y había aceptado mi problema. O eso creía yo.

Al día siguiente me invadieron unas nuevas oleadas de angustia. Los relatos mentales sobre el hecho de estar incapacitado crecían hasta convertirse en un océano de resistencia. Los pensamientos negativos entraron en tromba sobre la ciénaga de dolor de mi mente. Me ahogué en mi propia inundación. No recuperé un cierto equilibrio interior hasta que sondeé más hondo y llegué a la raíz subyacente de mi problema: estaba interviniendo la asimilación mental.

Íntimo e impersonal

Observemos en profundidad el proceso mental, y lo que se hace patente son los patrones habituales de lo que nos gusta y lo que no nos gusta, lo que queremos y lo que no queremos. Se trata de unos impulsos primordiales que conocemos en conjunto como «asimilación». La mente humana asimila de dos maneras: deseando y rechazando. Desear es el impulso de buscar más algo y aferrarse a ello. Rechazar es el deseo inverso de librarnos o de apartarnos de ello.

Cuando investigamos este tira y afloja mental de manera consciente, comenzamos a ver sus efectos obstruccionistas y atenazadores. La asimilación mental solidifica y exagera la distancia que existe entre cómo son las cosas y cómo queremos que sean. Vacila entre perseguir lo deseable y huir de lo indeseable. Las consecuencias tienen un gran alcance: compulsión por obtener, dolor ante la pérdida, temor ante la pérdida, frustración y decepción cuando no conseguimos lo que queremos...; por nombrar unas cuantas.

La práctica de la conciencia plena proporciona una liberación de esta tiranía inconsciente. Al sintonizar con las corrientes más profundas de la mente sin llegar a identificarnos con su contenido, nos aproximamos mucho a lo que está sucediendo sin quedarnos pegados a ello. Por medio del poder de la ecuanimidad llegamos a ver la manera en que nuestras reacciones, ciegas por lo general, dan lugar a la asimilación: el modo en que las sensaciones agradables conducen al deseo y las desagradables conducen a la aversión. Descubrimos la forma en que la asimilación alimenta la proliferación mental y las secuelas emocionales dolorosas. Encontramos un lugar distinto en el que situarnos, a salvo del violento asalto de una mente que trata de hacerse con algo por la fuerza.

Se produce un cambio dinámico a través de toda esta nueva receptividad de nuestra vida interior. La atención plena es liberadora. El círculo vicioso de la asimilación, expuesto tal cual es, se afloja y va cediendo. La mente aún fluye. Las emociones retienen su función creativa. Lo que es diferente es nuestra manera de responder ante los sucesos de dentro y de fuera: más flexibles, más diestros, más abiertos al cambio.

«No se convierte uno en iluminado a base de imaginarse figuras luminosas, sino haciendo consciente la oscuridad».

CARL JUNG 1875-1961,
psicoterapeuta18

La ansiedad al desnudo

La penetrante mirada de la conciencia plena ofrece un nuevo panorama de la ansiedad. Atraviesa el ruido del cotorreo mental y la reactividad emocional ciega hasta llegar a la propia experiencia en estado puro. Ve la impredecible y fluida naturaleza de los sentimientos, su forma de expresarse como turbulencias en el cuerpo y su manera de teñir la mente de color. La conciencia plena nos concede el acceso a las piezas con las que se construye la realidad. Nos zambullimos por debajo de nuestras ideas preconcebidas de la «ansiedad» para examinar sus componentes vivos: percepción, sentido, tono hedónico, impulso, sensación, reacción. Convertirnos en un observador curioso sin intereses personales nos da la posibilidad de liberarnos de la inclinación a construir una identidad a partir de unos estados transitorios. Igual que cualquier ejercicio ideado para trabar amistad entre dos personas, la práctica de la conciencia plena consiste en llegar a conocerse mejor.

Un error común que cometen los practicantes de la conciencia plena con problemas de ansiedad es que esperan alcanzar estados de calma por medio de la meditación. Esto es una forma de asimilación: un intento de disfrutar de los estados agradables y evitar los desagradables. Una orientación más sabia sería la de agradecer (e investigar) los estados de calma cuando se presenten y tratar los estados inquietos con una gran bondad y un gran respeto. Lo que la práctica fomenta de manera radical es que nos sentemos con el más desagradable de los estados durante tanto tiempo como este dure. Antes o después, se le agotará la energía.

Los cinco impedimentos

Una referencia esencial para todo practicante de la meditación en conciencia plena es el esquema tradicional conocido como los «cinco impedimentos»: el deseo sensual, la animadversión, el aburrimiento o sopor, la inquietud y la duda. Son características normales de la experiencia psicofísica, que obstruyen la lucidez y la agilidad de la mente. Cuando nos vemos atrapados en estos estados, nuestra mente tiende a abarrotarse y a desvincularse del momento presente. Estos estados, sin embargo, no son el enemigo. Son energías con las que hay que trabajar, o que son incluso bien recibidas porque están sacando a la luz unos profundos hábitos mentales. Gran parte de la destreza de la meditación implica conectar con estos estados de tal forma que dejen de ser un problema.

La ansiedad es una peculiar mezcla de los cinco impedimentos, aunque sus componentes principales son la inquietud y la duda. Con la inquietud, tenemos que ser pacientes. Si intentas librarte de ella, solo te servirá para intensificarla más. Es mejor utilizar la energía de la inquietud para investigar su naturaleza fluctuante. En cuanto a la duda, un estado en el que nos preocupamos por la incertidumbre, si se trabaja con habilidad, es un valioso aliado para examinar la naturaleza cambiante de la experiencia. De este modo, los impedimentos son una instructiva compañía. La práctica de la conciencia plena implica trabajar con —nunca contra— todos los estados de la mente. Su fórmula liberadora es aceptar, sea lo que sea.

UN SILENCIO ENSORDECEDOR

Es más fácil hablar del arte de la meditación en conciencia plena —abrirse, tener curiosidad, mantenerse cordial— que ponerlo en práctica. Durante un retiro de silencio, descubrí lo sencillo que es desviarse de los límites de una buena práctica y perderse en marañas de mi propia creación.

Pasadas tres semanas de un retiro de un mes de duración, ya estaba bien aclimatado a la elegante eficacia de aquellas sesiones de meditación que duraban de la mañana a la noche. Las condiciones de un retiro residencial tienen algo que hace que sean especiales. No hay adónde ir, nada que hacer. Liberado de las exigencias del trabajo y de otras presiones, tenía la mente relajada y alerta. La vida era silenciosa como el caer de la nieve.

Bueno, excepto por mi acúfeno, en realidad. Como lo sufro de toda la vida, tengo buena práctica en el arte de excluir ese sonido, centrando la atención en otra parte. Ahora bien, en la profunda quietud del retiro, sumamente sensible a cualquier contacto sensorial, era incapaz de distraerme. El acúfeno se convirtió en la presencia dominante en mi universo. Mutaba en una música estrafalaria y crecía en unas punzadas ensordecedoras. Sinfonías discordantes y cantos de guerra medievales emergían de un ruido blanco infame para crear unos tensos cantos fúnebres carentes de toda melodía. Hora tras hora, aquella cacofonía me martilleaba en la cabeza. A veces no conseguía dormir. Cuanto más me obsesionaba con ello, más fuerte sonaba.

Teoría y práctica

Mi maestro de meditación me indicó que era mi mente, que me estaba jugando una mala pasada: estaba inventándose una música a partir de unas simples impresiones sensoriales. En lugar de resistirme a lo que estaba pasando, me animó a explorar el sonido crudo y sin adulteraciones y también mis propias reacciones mentales hacia este. Intelectualmente, yo sabía que era un buen consejo. En la meditación en conciencia plena nos concentramos en el acto de oír, no en el sonido que oímos, para ver cómo la mente va recubriendo la mera experiencia sensorial con capas de ideas y juicios. Había perdido de vista los principios básicos de una buena práctica.

Me volví a concentrar en un nuevo objetivo de meditación: observar de cerca el surgimiento y la disolución de las hebras de sonido y ser testigo de cómo mi mente se imaginaba melodías a partir de la nada. La teoría era buena, pero no había contado yo con la colosal potencia de la asimilación mental y la fuerza de mi intención inconsciente de librarme de la «música». En consecuencia, en el transcurso de unas horas, me había quedado reducido a un desastre de ira y ansiedad. Dispuesto a arrancarme las orejas en un arrebato de repulsión ante el bombardeo sónico, me pasé un día entero en un estado de angustia aguda, maldiciendo mi decisión de irme de retiro. Se multiplicaron las preocupaciones relacionadas con pasarme el resto de mi vida con una banda sonora de ruido blanco y de silbidos de teteras. Al llegar el día siguiente, estaba convencido de que me quedaría sordo por aquel bombardeo.

Los retiros de meditación

Los retiros de meditación son una forma tradicional de meditación intensiva en conciencia plena. Se celebran en centros de retiro, situados por lo general en áreas rurales, y pueden durar desde varios días hasta varios meses. Se desarrollan en silencio. Un retiro es una oportunidad para entregarte a la práctica de la meditación de un modo que no es posible en la vida normal. El típico programa diario incluye una meditación continua, sentados o de paseo, con el sueño y las comidas intercaladas. Como añadido, se fomenta la práctica de la conciencia plena en todas las actividades rutinarias, como al comer, darse un baño o hacer las tareas domésticas.

Autor de mi propio sufrimiento

En ese momento se unió al retiro un grupo nuevo de personas. Dado el reducido tamaño del centro, era consciente de su presencia: caras nuevas, el aroma urbano en la ropa, su caminar tan acelerado. En el salón de meditación, no podía evitar fijarme en su forma de moverse en las sillas y rozarse con los cojines. Empecé a notar cómo jugueteaba con su cojín la persona que tenía sentada detrás de mí. Otro hombre que estaba sentado al fondo del salón parecía tener una respiración muy ruidosa.

Me fui frustrando con aquellos recién llegados tan inquietantes. Parecían muy desestabilizadores. Mi meditación se devaluó y se convirtió en un estado amorfo de dar vueltas a las cosas sin dejar de pensar en mí mismo: «¿Quiénes son estos? ¿Por qué no se callan? Me están destrozando la meditación. ¿Por qué siempre que me voy de retiro tiene que haber alguien que respire como un desagüe? ¿Y por qué tendrá que ser la persona que tengo detrás la más inquieta de toda la sala, ahí, rebuscando como un hámster en el serrín...?».

Allá iba mi mente dando bandazos, ebria de autocompasión, para acabar cayendo por un socavón de inquina: «Esta gente no tiene respeto. ¿No se dan cuenta de que algunos llevamos aquí ya media vida? Todo iba fenomenal antes de que llegara este grupo. Se están cargando el ambiente. Les da igual. ¡Hay que ser egoísta! Y aquí estoy yo, con la dificultad añadida de mi acúfeno...».

Cuando por fin situé esta diatriba mental en las coordenadas de lo que era —un torrente de burdas exageraciones e insinuaciones sin sentido—, se detuvo en seco (para verse reemplazada por la quemazón interna de la vergüenza y el bochorno). Había mirado a través del espejismo mental y había visto lo que de verdad estaba pasando: mi acúfeno no sonaba más fuerte que nunca. Ni tampoco me estaba quedando sordo. Si podía oír la respiración de la gente y el roce de los cojines de las sillas, ¡los oídos me funcionaban a la perfección! Lo único que estaba perturbándome el retiro era mi mente aversiva.

¿DE QUÉ VA TODO ESTO?

La senda de la conciencia plena no consiste solo en la meditación. Es todo aquello que forma la vida cotidiana. Nuestra manera de hablar y de actuar, dónde y cómo trabajamos, lo que hacemos y con quién: todo queda dentro de la esfera de «la práctica». Hay muchas maneras de generar un corazón abierto y una mente maleable. El simple hecho de acordarse de intentarlo supone la mitad del esfuerzo.

Los medios prácticos de cultivar la conciencia plena se encuadran en dos grandes categorías: formales e informales. La práctica formal se refiere a unos modos específicos de meditación. Sea cual sea la técnica exacta, todas las prácticas formales atañen al desarrollo de un abanico de cualidades mentales saludables que sirven de apoyo silencioso en la vida cotidiana. La meditación fomenta la resistencia emocional y la flexibilidad psicológica de un modo similar al que el ejercicio en el gimnasio potencia la fortaleza muscular y la resistencia física: los beneficios llegan con el tiempo y de manera indirecta. Los avances pasan desapercibidos, al menos por una temporada.

La práctica informal se refiere a ser consciente, de forma intencionada, de cualquier actividad en la que estés participando. Cualquier cosa, desde comerte una uva hasta vaciar una papelera, puede ser un medio de cultivar la conciencia plena. Lo que importa es cómo lo haces. Todo consiste en intención y atención. Las prácticas formales e informales se entrelazan para servir de apoyo las unas a las otras: la meditación es un combustible potente para obtener un claro conocimiento de lo que uno hace mientras lo hace; estar más presente en las actividades cotidianas le aporta profundidad y claridad a la meditación. Una vida consciente, entonces, consiste en forjar un equilibrio dinámico entre el ser y el hacer. No es una elección de un estilo de vida exótico. Consiste en ser realista con la existencia.

Una práctica diaria

La práctica habitual de la meditación es la única ruta infalible que nos lleva a disfrutar de los beneficios de la conciencia plena. Las condiciones externas son importantes: un lugar tranquilo donde nadie te moleste, algo cómodo en lo que sentarte, instrucciones de audio (o un temporizador que te marque el final de la meditación). Un buen patrón sería un periodo de práctica diario de un mínimo de quince minutos y una duración óptima de cuarenta y cinco. Es preferible tener dos periodos de práctica al día: uno por la mañana (para preparar la mente para la jornada), y otro por la noche (para ayudar a la mente a digerir esa jornada). Una vez instaurada una sólida rutina de meditación, es más sencillo acordarse de intercalar en el día los instantes de paradas intencionadas (para «estar»).

No es lo que tú crees

Esas impresiones populares sobre la naturaleza mística o trascendente de la meditación son interpretaciones erróneas que se derivan de la confusión entre el aspecto de algo visto desde fuera y la verdadera experiencia del hecho en sí. La práctica formal dista mucho de esas imágenes tan estereotipadas de gente guapa sentada con las piernas cruzadas en una playa, disfrutando de la serenidad. En su forma genuina, la meditación consiste en abrazar todas las imperfecciones de la vida y liberarse de cualquier impulso de hacerlas diferentes. Esto recuerda en cierto modo a lo que el poeta John Keats (1795-1821) llamaba «capacidad negativa», un término que utilizó para describir la capacidad humana de «existir en las incertidumbres, los misterios, las dudas, sin la irritada búsqueda del hecho y la razón»19.

Meditar es también purificar el corazón. Sirve para levantar la tapa de las tendencias represoras de la mente y permite que las turbulencias emocionales se expresen y consuman su energía. La buena práctica duele... ¡a veces! Al proporcionar las herramientas necesarias para liberar las tensiones acumuladas procedentes del hecho de ser humanos, la meditación es un esforzado aprendizaje sobre cómo movernos más allá de los restrictivos hábitos de toda una vida. Los cursos, los retiros, las prácticas en grupo y tener una persona experimentada que te enseñe son recursos de un valor incalculable como ayuda a los esfuerzos que uno hace.

La práctica informal, en contraste, no implica el zambullirse en las profundidades de nuestra psicología. Consiste en ser consciente de las intenciones, en recordar que la única acción posible es aquella en la que estamos envueltos ahora mismo. Consiste en una presencia activa. Hacer algo en conciencia plena es estar completamente absorto en ella, hacerlo de manera tan concienzuda y precisa que no nos demos cuenta del paso del tiempo. Cuando no nos perdemos en los relatos mentales, que por su naturaleza conciernen al pasado o al futuro, habitamos de forma consciente ese espacio intemporal que llamamos el aquí y ahora. Este es el «logro» de la práctica, tan humilde como profundo.

Algo tan simple es, por supuesto, fácil de pasar por alto. Por tanto, uno de los escollos comunes es aplicar de forma errónea la conciencia plena en un intento por ejercer el control sobre lo inaprensible. Otro de ellos es el encantamiento con una serie de ideales imaginarios acerca de «ser consciente». No podemos alcanzar la perfección en la práctica de la conciencia plena, por eso se llama «práctica», pero cuando abandonamos la búsqueda de un resultado, dejamos que la paz, la alegría y el conocimiento entren como una brisa fresca.

UNA SENDA ÉTICA

Con la conciencia plena, la confianza crece por medio de la práctica. Las enseñanzas fundamentales proporcionan un punto fiable de referencia. La claridad y el propósito llegan por el camino a través de tus propias reflexiones. Cada paso se convierte en un acto intencionado y saludable.

Si conviertes la senda en la línea central de tu vida, te educará en la sensibilidad. Te sacará de la cárcel de tu obsesión contigo mismo para revelarte unas nuevas dimensiones que podrás experimentar. Aprenderás a reconocer mejor las causas y los efectos: cómo afecta tu modo de actuar a tu mente y viceversa. Ver esto te llevará a elegir de forma sana y hábil, o, al menos, a minimizar el doloroso impacto de las elecciones egoístas e ignorantes. La influencia de la práctica de la conciencia plena se extiende desde la soledad de la meditación hasta lograr cambios en el mundo de manera silenciosa.

Aquí, el aspecto mental de la conciencia plena va más allá de su capacidad para cultivar la presencia activa y asume una función ética. Al recordar el efecto de los actos (o de los estados mentales) del pasado, discierne la habilidad —o no— de los actos que realizamos ahora. Esto es algo similar a tener un guardia interior, sabio y sereno, que vigila en silencio tus relaciones con el mundo para realzar tu sentido de la calma y disminuir tu potencial para el sufrimiento. Una vez alertado de las perturbadoras secuelas emocionales derivadas de actuar con violencia o deshonestidad, te sientes menos inclinado a volver a insistir en este tipo de conducta. Percibir el efecto tranquilizador de un discurso transparente y cordial supondrá que sea más probable que hables de ese modo en el futuro.

«Cuida tus palabras, pues alguien estará de acuerdo con ellas. Cuida tu conducta, pues alguien la imitará».

LIEH-TZU siglo IV a. C.,
maestro taoísta20

Una acción noble

Una vida en atención plena ataja las erróneas divisiones que la mente humana hace entre «yo» y «los demás», «nosotros» y «ellos». La ansiedad pierde su punto de apoyo cuando aprendemos a confiar y a ser dignos de confianza. Nos podemos relajar. Conforme vamos conociendo mejor nuestra conexión innata con los demás seres, empezamos a ser más considerados en cuanto a nuestra manera de tratarlos. Nos inclinamos hacia actividades que están en línea con nuestros valores en lugar de sufrir el bamboleo de las modas y manías pasajeras. Reflexionamos sobre nuestra forma de ganarnos la vida y el impacto que tiene en los demás. Le vemos el sentido a rechazar el asociarnos o implicarnos en conductas destructivas. Cuando somos testigos del maltrato, la crueldad y la injusticia, nos oponemos a ello con una mayor facilidad.

El compromiso activo en este mundo problemático forma parte de la «práctica» tanto como el apreciar sus maravillas y sus gozos. Una vida consciente no puede reducirse a sentarse inmóvil en un cojín a meditar, a observar la propia respiración; significa estar en el mundo con dinamismo, con los ojos muy abiertos.

Esta manera omnicomprensiva de «ocuparse» de la vida es lo que vincula físicamente la conciencia plena con la cordialidad, la disposición a aproximarnos, a respetar y a conectar. Tener criterio respecto de lo que consumimos física y mentalmente y ser considerados con lo que generamos, de palabra y obra, es plantearse la vida con las manos abiertas, con el corazón abierto. Ser más exigente en nuestra manera de captar el mundo y más conocedor de lo que le aportamos nos conduce a una experiencia más enriquecedora para todos. La conciencia plena adopta la forma de una relación de comunicación con otros seres y una mayor tolerancia de las vicisitudes de la vida. Sea lo que sea lo que surja, respiramos con ello, respondemos de forma intencionada, observamos lo que sucede y aprendemos de la experiencia.

Las pautas de una buena práctica

Un esquema tradicional con cinco aspectos como respaldo de nuestra práctica sería:

• Evitar hacer daño a los seres vivos.

• Evitar tomar aquello que no nos han dado voluntariamente.

• Evitar causar sufrimiento por medio de la conducta sexual.

• Evitar decir falsedades.

• Evitar consentirnos los estados de inconsciencia por medio del alcohol o de las drogas.

No son mandamientos, son pautas formativas. Fomentan la consciencia de los propios actos y de los efectos de dichos actos. Por ejemplo, el punto acerca de los estupefacientes no es un juicio moral, sino una advertencia sobre su posible impacto en las otras cuatro pautas.

Estas cinco pautas, expresadas anteriormente como abstinencias, tienen también un reverso. Cuando uno vive conforme a ellas, se expresan en sus aspectos afirmativos, que son, respectivamente:

• Actuar con bondad y compasión.

• Actuar con generosidad.

• Practicar el bienestar en tus relaciones.

• Comunicarte de forma sincera y reconocer la falsedad.

• Actuar de manera consciente.

Estas pautas, ideadas para fomentar una actitud concreta ante la vida, son los síntomas y el producto de una auténtica práctica de la conciencia plena.

LA HISTORIA CONTINÚA

La tradición de la conciencia plena emana de un pasado intemporal. Sus formas antiguas y fiables permanecen intactas. Unas nuevas formas, basadas en las antiguas, fluyen como arterias que parten de un canal principal. La manera de comprender ciertos problemas comunes de salud por parte de la ciencia contemporánea ha marcado el comienzo de una época de un interés sin precedentes en la conciencia plena y ha planteado nuevos interrogantes.

Toda senda comienza con una huella, y la primera huella en la senda de la conciencia plena fue la del Buda, que la dejó hace veinticinco siglos y conserva su frescura hoy en día. A partir de su ministerio en la antigua India, la senda ha ido surcando continentes y culturas, ha dado forma a las tradiciones indígenas que se ha encontrado por el camino y, en ocasiones, se ha amalgamado con ellas. En Occidente, la conciencia plena ha pasado de la marginalidad contemplativa a ser corriente dominante. Se han desarrollado modelos innovadores en los sectores de la salud, la educación y la empresa. Fue tal la osadía y el genio del Buda que los nuevos modelos no han ahondado las rodadas, sino que han ensanchado el camino. Más gente que nunca tiene ahora un mayor acceso a una tradición viva cimentada en la sabiduría y la compasión..., si es que saben dónde buscar.

Para la conciencia plena, la ruta hacia Occidente ha sido tortuosa. El primer gran avance en esta dirección se produjo en el siglo XIX, cuando una mezcla de colonialismo, erudición y literatura trajo a Europa las enseñanzas del budismo, un término inventado por los académicos y los misioneros británicos. La creciente inmigración y el interés en la filosofía oriental también desempeñaron su papel. Puede resultar sorprendente saber que los libros en inglés sobre conciencia plena no son nada nuevo. Como prueba de ello, baste leer An Experiment in Mindfulness, escrito en la década de 1950 por un contraalmirante británico de la Marina convertido en meditador llamado Ernest Shattock.

En las décadas de 1960 y 1970, la colisión creativa entre las disciplinas orientales sobre el cuerpo y la mente y la curiosidad inquieta de los occidentales catapultó la conciencia plena a los campos de la medicina, la psicología y la búsqueda espiritual. Las pruebas científicas de los beneficios de sus formas de meditación han servido desde entonces para sellar su destino como un tratamiento versátil para todo un abanico de problemas de salud. Ha sido un trayecto insólito desde los calores y las polvaredas de las llanuras de la India hasta una clínica o una escuela cerca de tu casa. Los arqueólogos, eruditos, buscadores espirituales y pioneros de la medicina, que fueron los responsables de traer la conciencia plena a nuestro alcance, constituían un grupo valeroso y poco convencional con cierta inclinación a la posteridad, todas ellas cualidades útiles para cualquiera que desee explorar hoy en profundidad la senda ancestral.

Vis comercial

Además de encontrar su encaje natural en el campo de la asistencia sanitaria occidental, la conciencia plena se ha convertido en un producto muy comercializable. A su alrededor se ha erigido una lucrativa industria que capitaliza tanto sus credenciales de «sabiduría ancestral» como sus beneficios científicos demostrados. La conciencia plena se ha promocionado como una «solución» que lo arregla todo, desde el estrés en el trabajo y los problemas de creatividad hasta la falta de atención y las dificultades a la hora de tomar decisiones. El mundo de la empresa ha abierto camino con programas de conciencia plena orientados a desarrollar la «resistencia» de las plantillas (más eficientes, menos quemadas, con mejor manejo de la multitarea). En el sector militar se han ideado programas comparables para «mejorar el rendimiento» en el escenario bélico y para instruir a las tropas y a los pilotos de los drones con el fin de manejar mejor el estrés psicológico que resulta de matar y mutilar a otras personas.

¿En qué se convierte el mindfulness cuando la principal motivación es aumentar el beneficio financiero sin la menor consideración por las causas sistémicas del estrés laboral o del bajo estado de ánimo de la plantilla? ¿Acaso es «consciente» anestesiarnos del trauma interior y la destrucción exterior de nuestra propia violencia? Vaciada de sentido, desollada de buena voluntad, la conciencia plena utilizada con fines explotadores o agresivos solo tiene de mindfulness el nombre. Esto resalta lo fácil que es malinterpretar la sutil y polifacética naturaleza de su práctica. Tal y como dice el veterano maestro de meditación Christopher Titmuss sobre este uso distinto de la «sabiduría ancestral»: «Basta una simple exageración de una herramienta práctica para que dicha herramienta acabe revelando sus sombras»21.

«Si no sabes adónde vas,
acabarás en cualquier otra parte».

«YOGI» BERRA 1925-2015,
jugador de béisbol estadounidense

Todo cuanto se pone de moda es susceptible de diluirse y corromperse. Desarraigada de sus cimientos éticos, la conciencia plena se puede utilizar, en teoría, para cualquier iniciativa humana, desde el asesinato y el robo hasta la cata de vinos y el golf. Pero cuando divorciamos la conciencia plena de la empatía, la compasión y la consciencia de la causalidad, lo que nos queda es poco más que un estado mental egocéntrico de elevada atención que está disociado del mundo que le rodea. «Apagar» así el corazón y desconectarse de los demás es, casi por completo, no haberse enterado de qué va esta práctica.

Vamos a burlarnos de la conciencia plena

La mercantilización de la conciencia plena a modo de terapia para «sentirse bien» que se receta para el beneficio personal ya tiene un nombre: McMindfulness22. Esta presentación asume el lugar que, por derecho, le corresponde dentro del floreciente catálogo de terapias centradas en los problemas y orientadas a un objetivo concreto que han sido ideadas para aplacar la sobrecargada mente humana. El McMindfulness es el producto perfecto para unos mercados liberados de cargas éticas que explotan los deseos y las aversiones del ser humano, pero, por este mismo motivo, carece de autenticidad. También degrada la conciencia plena a la condición de una técnica dedicada a alcanzar la «presencia», y así deja de lado el propósito más amplio de «tener en mente», ver con claridad y recordar lo valioso. Cuando una práctica para el cultivo de la consciencia se vuelve ciega para sí misma —y, por extensión, para su naturaleza interdependiente—, la consciencia que se obtiene como resultado es parcial y estéril.

Elevar el «momento presente» a una suerte de estado o meta especial es una trampa en la que es muy fácil caer. La práctica de la conciencia plena puede ser un valioso antídoto para cuando nos extraviamos de forma poco práctica en el pasado y en el futuro, pero con la misma facilidad puede conducir a quedarnos inútilmente atascados en el aquí y ahora. Perseguir la calma del «estar presentes» suele ser la causa de esto. A la inversa, una práctica diestra consiste en liberarse de cualquier insistencia de estar presente y en dejar de intentar alcanzar la calma. Se trata de un equilibrio muy delicado, y es fácil pasarlo por alto, más aún cuando se nos olvida reflexionar sobre lo que estamos haciendo, la propia práctica, y por qué lo estamos haciendo. Una reflexión sabia es esencial para la conciencia plena. Cuando abandonamos esto y perdemos nuestro espíritu de búsqueda, algo muere en nuestra práctica.

Son muchos los obstáculos en la senda de la conciencia plena, pero es muchísimo lo que nos enseñan. A lo largo de los años, he aprendido por las malas que la práctica es como caminar por la cuerda floja: la habilidad y el esfuerzo son necesarios, y es posible perder el equilibrio en cualquier momento. Salgo a perseguir la satisfacción y no hago sino acabar decepcionado, salgo a buscar la «iluminación» y solo consigo seguir siendo un ignorante. ¡Imagínate lo que pasa cuando intento ser un «gran meditador»! La buena noticia es que, cuando dejo de perseguir esto y aquello, el equilibrio se restaura solo y la práctica va como la seda. Esos momentos te dan una refrescante humildad: me estoy dedicando a algo que es más grande que «yo» y que va más allá de «mí». La práctica deja de ser algo privado. Enchufado al flujo de la existencia, por un instante fugaz podría incluso atisbar mi no-separación de este mundo de seres vivos y del misterio y asombro siempre cambiantes que hay en todo ello.

CAPÍTULO 4

VIVIR MÁS ALLÁ
DEL MIEDO

Nada es para siempre.

La muerte es el corolario del nacimiento.

La ansiedad es el corolario del yo.

Este mundo cambiante se acaba, momento
a momento. Seguimos avanzando en una insaciable búsqueda de la seguridad y la felicidad. ¿Dónde hallaremos la paz? Ser consciente es percatarse de cuánto tiempo pasamos reviviendo y previviendo nuestra vida en lugar de limitarnos a vivirla. Al invitarnos
a aclarar nuestras confusiones internas, la práctica
de la conciencia plena nos señala una liberación
directa de ellas. Esto implica afrontar la manera
en que son las cosas en realidad.

INTERROGAR A LA EXISTENCIA

La ansiedad del ser humano está íntimamente relacionada con otros hechos de la vida humana. Nacemos desnudos e indefensos en un mundo incierto y sin la menor idea de cómo hemos llegado hasta aquí y hacia dónde nos dirigimos. Con el tiempo hallamos nuestra senda y, con un poco de suerte, por el camino le encontramos el sentido a la vida.

Eso sí, jamás escapamos de este mundo precario que habitamos, un mundo que ofrece pocas garantías de esa seguridad y esa prosperidad que buscamos. Tampoco llegaremos nunca a saber qué es lo que va a pasar después. En nuestro recorrido a toda velocidad por el espacio, montados en esta bola giratoria de agua, polvo y roca a la que llamamos hogar, con el tiempo que se nos escapa entre los dedos de las manos y un futuro incognoscible, ¿acaso es de extrañar que sintamos ansiedad? Y aun así sobrevivimos. Y salimos adelante.

La inflexible curiosidad de la conciencia plena, de manera inevitable, da lugar a una gran cantidad de preguntas (y a escasas respuestas concluyentes) sobre la naturaleza de la existencia: ¿quién soy?, ¿por qué nací?, ¿qué sentido tiene mi vida?, ¿qué me pasa cuando me muero? La conciencia plena, al centrarse únicamente en la inmediatez de la experiencia, no fomenta la búsqueda de respuestas a tales preguntas.

Está claro que dejar las preguntas sin responder es diferente de hacerles caso omiso. Forman parte del trasfondo de ese proyecto más amplio que es «ser realista» con respecto a la vida. Por ejemplo, cuando los meditadores descubren (tal y como les sucede con frecuencia) que su experiencia de estar vivo es algo más que su propio ego y que la vida es, por extensión, algo extrañamente incontrolable y que está en un flujo perpetuo, se enfrentan a las mismas curiosidades existenciales que han embelesado y desconcertado a los filósofos durante siglos.

En el vacío

Mucho antes de que la «medicalización» de la ansiedad restringiera su definición a un conjunto de estados de ánimo pasajeros, el término tenía un sentido más amplio. La ansiedad tenía menos de problema y más de interrogante. Hacía referencia a algo que se hallaba en el mismísimo núcleo de la difícil situación del ser humano, es decir, un estado de malestar provocado por la exasperante inutilidad de estar vivo. La ansiedad existencial es una respuesta humana normal al absurdo de este viaje a ninguna parte en el que nos encontramos y que es nuestra vida. Desde los albores del tiempo, las diferentes culturas humanas han lidiado con estas grandes cuestiones del sentido, de la identidad, la libertad y la muerte.

Uno de los famosos exploradores de los vacíos de la vida fue el filósofo y teólogo danés Søren Kierkegaard (1813-1855), a menudo considerado como el primer existencialista. Para Kierkegaard, la ansiedad era un privilegio de la humanidad que se debía a nuestras inexorables posibilidades de vernos solos y olvidados en el mundo, amenazados por la ausencia de sentido y reducidos a la nada23. Desde esta perspectiva, el tejido primario de la ansiedad está compuesto por nuestras eternas posibilidades (y probabilidades) de vernos abandonados, rechazados y sin amor. Lejos de desalentarse ante esto, Kierkegaard veía la ansiedad como algo necesario para la plenitud de nuestra creatividad y para hallar la realización.

El pensamiento de Kierkegaard tendría una gran influencia en los grandes filósofos existencialistas del siglo XX, como Martin Heidegger (1889-1976) y Jean-Paul Sartre (1905-1980). Heidegger, por ejemplo, examinó lo más básico de nuestra experiencia al ser «arrojados» a una existencia impredecible que conduce a la muerte. Paralizados por la incertidumbre, decía Heidegger, nos resulta sencillo tenerle miedo a vivir auténticamente y limitarnos a buscar la seguridad y la distracción en cosas mundanas que nos ofrecen un consuelo temporal en el mejor de los casos24. La ansiedad, por el contrario, tiene un potencial único para darle sentido a la vida... si somos capaces de abrazarla. Heidegger consideraba que la ansiedad era un estado sutil que no carecía de paz por completo y que era crucial para «revelar la existencia» en un marcado contraste. Al hacerlo, decía él, la ansiedad retira el velo que cubre la innata rareza de la vida y le abre la puerta a la posibilidad de una libertad verdadera.

Mensajeros divinos

La perspectiva existencial marca un giro de ciento ochenta grados para la ansiedad: se convierte en una solución en vez de ser un problema. Esta interpretación encaja bien con el planteamiento de la conciencia plena, que nos empuja a no rehuir nunca el temor a la incertidumbre y la irrealidad, sino a investigarlas. El singular valor de la ansiedad se pone de manifiesto en la vida del Buda, cuya propia crisis existencial jugó un papel decisivo en su descubrimiento de la senda de la conciencia plena.

Cuenta la historia que, siendo joven, su primer encuentro con un enfermo, con un anciano y con un cadáver fueron los que pusieron en marcha su búsqueda en pos de un fin para el sufrimiento. Tal fue la fuerza de estas imágenes que más adelante los llamó «mensajeros divinos»: si los reconocemos como es debido —decía—, nos pueden conducir a un despertar radical. Un cuarto encuentro del Buda —con un asceta que meditaba— le insinuó la manera en que podía alcanzarse tal despertar.

El espectáculo del fin del mundo

Uno de mis finales favoritos en la historia del cine es el del clásico de ciencia ficción El increíble hombre menguante (1957). El protagonista de esta película con un título tan explicativo ya es, a estas alturas del metraje, de un tamaño microscópico. Se encuentra solo, olvidado y vulnerable bajo un inmenso cielo salpicado de estrellas. Todo cuanto le espera es encoger hasta la nada. La muerte y la irrelevancia le ocupan el pensamiento. Entonces tiene una revelación: ¡qué cercanos, qué indistinguibles son lo infinitesimal y lo infinito! Al borde de la aniquilación, ve su verdadera e ilimitada existencia. Despierto y sin miedo, por fin comprende lo que es estar vivo. Fin.

EL AMOR Y LA MUERTE

No es casual que la fuente más fiable de ansiedad humana se encuentre en la única garantía que tenemos al nacer: morirnos. Qué tentador es dejarse llevar por la vida, perderse en agradables distracciones, reforzar las ilusiones de una previsibilidad que no cambiará y ver la muerte como algo que siempre está a una distancia segura.

Aplazar la redacción de un testamento no tiene ningún mérito (yo llevo años haciéndolo). Las estadísticas nos muestran que solo un pequeño porcentaje de la gente afronta en vida las disposiciones para su funeral. Los profesionales se encargan de preparar los cadáveres de nuestros seres queridos para el entierro y la cremación, y así nos ahorran a nosotros el suplicio. Tales son los esfuerzos que hacemos para evadirnos y no ver la muerte de cerca. Todo esto son estrategias clásicas de elusión. Psicológicamente hablando, están condenadas al fracaso. Por mucho que nos esforcemos, jamás nos podremos sacudir la inevitabilidad de nuestro propio deceso. La incertidumbre del momento en que se producirá no hace sino aumentar nuestra inquietud.

«La ansiedad es el vértigo de la libertad».

SØREN KIERKEGAARD 1813-1855,
filósofo y teólogo25

La plena conciencia de la muerte

La contemplación de la muerte es una práctica tradicional de conciencia plena. Está íntimamente relacionada con la contemplación de la transitoriedad. El Buda nos señaló la manera en que la conciencia plena de la respiración (un método común de práctica) puede utilizarse para recordar la muerte, ya que es la respiración lo que nos separa de esta26. Ser consciente de la propia respiración significa también reconocer de forma directa el proceso continuo del devenir y morir: cómo vienen y van las respiraciones, cómo surgen y cesan los fenómenos, cómo nace un momento y cómo muere.

Esto no es ninguna fascinación nihilista ni morbosa. Al contrario, la plena conciencia de la muerte consiste en abrazar un hecho inexorable, prepararnos de forma útil para cuando se produzca y promover en nuestro interior el impulso de vivir bien. Cuanto más capaces seamos de recibir bien la muerte, más radiante nos parecerá la vida. En lugar de existir en un temor silencioso, ¿no podemos abrazar la apertura y la calma que se generan en el contacto con lo valiosísimo que es estar vivo ahora mismo? Afrontar la muerte nos lleva a cerrar el círculo, de vuelta a la primera máxima de la conciencia plena: quizá no sea posible escoger lo que va a pasar, pero sí podemos escoger cómo nos relacionamos con ello.

«En el miedo a la tumba,
todos los miedos hallan su cuna».

BHANTE BODHIDHAMMA
monje budista y maestro de meditación27

Amar la vida

Mientras vemos cómo nuestro mundo se aproxima a su fin, momento a momento, ¿qué nos queda a nosotros? ¿Qué significa estar presente? La práctica de la conciencia plena plantea sus propias «grandes preguntas». Si la contemplación de la muerte nos puede evitar los temores de una existencia inútil, ¿podría también descubrirnos el valor y la relevancia de nuestra participación en este mundo de seres vivos? La conciencia plena, al fin y al cabo, consiste en algo más que aceptar la ansiedad. Consiste en debilitar todos esos impulsos primitivos de evitar, rechazar y desconectar. La cualidad de la conciencia plena «atiende», y lo hace con detenimiento y sensibilidad. Su mirada a la vida, una mirada que no interfiere ni coacciona, implica una cordialidad activa.

Para el Buda, ser consciente equivalía a actuar con afabilidad en el mundo. Unas reflexiones simples, como el hecho de que compartimos con los demás el aire que respiramos, pueden provocar una sensación de conexión íntima con los que nos rodean. Al empatizar con los demás hallamos una renovada fe en nuestra propia bondad. De este modo, la conciencia plena incrementa la compasión al sensibilizarnos con nuestros propios padecimientos y con los de los demás. Aquí, la práctica de la conciencia plena enlaza con el cultivo de una cordialidad incondicional, en ocasiones llamada «amor y bondad». Esta es la actitud que apuntala los actos conscientes. Es una manera de entrar en contacto con el mundo y de conocerlo a través de la aceptación, del respeto y de la aproximación. Es la experiencia de estar «interconectado», estar en el flujo de la vida.

Un día, mientras meditaba, experimenté algo de esto por un brevísimo instante. El amor se filtró por las grietas de mi temor y mi aversión, y, en ese preciso momento, comprendí más allá de toda duda que esa era la única respuesta, el único planteamiento ante la vida, que no ensombrece nada ni acarrea ningún coste. Como el fogonazo de un relámpago, se pasó el momento y se restauró la normalidad: inhalar, exhalar, inhalar, exhalar. Aún se me olvida pensar y actuar con amor, pero muy dentro de mi ser queda el rescoldo de saber, quizá, que el cultivo de la conciencia plena y del amor y de la bondad conduce al cese de la ansiedad, de la animadversión y de las falsas ilusiones.

MEDITACIÓN

Generar amor y bondad

*

• Adopta una postura relajada y alerta. Cierra los ojos. Tómate un tiempo para asentarte. Deja paso a una consciencia amplia e inclusiva de tu cuerpo. Limítate a percibir, sentir y reconocer tu experiencia. Dota esta percepción de un espíritu de aceptación. Libérate de las cosas que te gustan y de las que no.

• Dedica una atención constante y en calma a las sensaciones de la respiración que percibes en el centro del pecho. Ese es tu «centro del corazón». Siente ahí el flujo del aliento, cómo entra y cómo sale. Sintoniza con las cualidades tranquilas y rítmicas de la respiración, que es lo que sostiene y alimenta la vida. Déjala fluir.

• Trae ahora a la mente la sensación de estar con alguien a quien amas. ¿Percibes la cordialidad, la bondad y el interés dentro de esa sensación? Deja que esas cualidades se fundan con la respiración en su flujo de entrada y salida del centro del corazón (no pasa nada si no sientes esa bondad y cordialidad: lo que importa es generar su intención).

• Con el flujo de entrada de cada inhalación en tu «centro del corazón», refuerza ese ofrecimiento de amor y bondad hacia ti mismo añadiéndole un buen deseo tan simple como «que me encuentre bien» o «que sea feliz». Imagínatelo viajando con el aliento hasta las profundidades del corazón. Infunde a cada exhalación el mismo buen deseo para los demás e imagínatelo viajando hacia el exterior con tu respirar: «que los demás se encuentren bien», «que los demás sean felices».

• Continúa cultivando esta actitud bondadosa. Deja que la respiración, tus intenciones bondadosas y los buenos deseos sean una única cosa. Que esta cualidad de amor y bondad fluya al interior de tu corazón y se irradie hacia el exterior, en todas las direcciones, primero a las personas que conoces, después a las que no conoces, y por fin a todos los seres vivos.

VISIONES DE LO INTEMPORAL

Cualquier viaje que vayamos a realizar requiere que nos orientemos. Solo cuando sabemos dónde estamos miramos a nuestro alrededor y admiramos las vistas. Esto sucede con la senda de la conciencia plena. Primero dedicamos energía a la meditación tomando ciertas cualidades mentales —las que ya poseemos— y sacándoles lustre con cuidado. Una vez asentados en esta práctica, utilizamos estas cualidades para que nos ayuden a ver aquello en lo que no habíamos reparado antes.

Se dice que el Camino de la purificación —el manual original de la meditación en conciencia plena, compilado en Sri Lanka en el siglo V— se inspiró en una pregunta planteada por el Buda un millar de años antes: «El mundo está enmarañado en un nudo. ¿Quién deshará esa maraña?»28. Dado que la conciencia plena se ocupa de la experiencia subjetiva, el «mundo» aquí se refiere a nuestro universo interior, no al mundo en general. La «maraña» se refiere al sufrimiento que surge de nuestro contacto con los aspectos desagradables del mundo: la ansiedad, la pérdida, la enfermedad y la muerte, por nombrar solo unos pocos. La respuesta del Buda daba a entender que la vida se desordena a causa de la manera equivocada que tenemos de planteárnosla. «Vemos mal» las cosas y, por tanto, las malinterpretamos. ¿Qué quería decir con esto?

Un caos elegante

La conciencia plena nos hace una invitación abierta a conocer las cosas tal y como han llegado a ser. Esto significa, en efecto, afrontar la inestabilidad, el hecho de que la existencia no es algo fijo ni permanece quieto. Su naturaleza transitoria significa que la vida es inherentemente creativa: las cosas solo se pueden generar porque el cambio es la norma. Sin embargo, cuando percibimos mal lo inestable como si fuera permanente, nos abrimos a todo tipo de insatisfacciones. Nuestros intentos de poseer, mantener y acumular cosas no consiguen proporcionarnos una satisfacción duradera. Nuestros esfuerzos por evadirnos del dolor emocional sacan a la luz nuestra persistente vulnerabilidad a ellos. Cuando tratamos de ejercer el control sobre las condiciones cambiantes de nuestra vida, no tardamos en descubrir nuestra limitada capacidad de intervención. Todo ello nos suena a malas noticias, pero enfrentarnos a la falta de fiabilidad de la vida y hacer añicos las ilusiones de continuidad es exactamente lo que la senda de la conciencia plena nos exhorta a hacer.

Se trata de un viaje radical, un viaje que está ahí para quien lo quiera emprender. En la meditación, ese cambio de marchas inicial del «hacer» al «ser» es lo que marca el comienzo. A partir de ahí, el camino se abre hacia el exterior para facilitar un delicado desmantelamiento de tan preciadas nociones del yo y del mundo como algo cierto, sólido y permanente. Las sutiles verdades sobre la interdependencia son la revelación, igual que lo es el vacío del momento presente y la liberación que surge de esa «forma de mirar». El método es el mismo de siempre: sentarnos en silencio y observar lo que aparece. La consciencia se convierte en el lienzo en blanco donde el flujo de toda experiencia deja su impronta. No hay necesidad de hacer nada, simplemente observar. Tu manera de mirar afecta a lo que ves, y tu manera de ver afecta a lo que conoces. La meditación se convierte en un dirigir la mente, de forma consciente y con persistencia, a darse cuenta de su propia naturaleza.

La experiencia no creada

Una meditación en conciencia plena con todas las de la ley se convierte en un vehículo para comprender de forma directa las características de la existencia. A través de su capacidad para «tener» los objetos en mente, la naturaleza de la conciencia plena facilita una investigación decidida del verdadero carácter de estos objetos. Con la atención sostenida, atravesamos las fachadas de solidez y de sustancia para asomarnos a la naturaleza vacía de los fenómenos, reducidos a su estado más básico y fluctuante. Podríamos atisbar entre bambalinas el funcionamiento del espectáculo de magia de la vida: cascadas de momentos discretos que surgen y se desvanecen en una rápida sucesión. Ser testigos de esta desintegración incesante, conscientes de que las impresiones sensoriales no se pueden controlar ni poseer, es desprenderse. Al desprendernos, se dice, lo que surge es una paz invencible.

Esto es lo que el Buda llamó nibbana: la aniquilación de todo sufrimiento y un estado de satisfacción clara y tranquila. La describió como «no creada» porque no depende de otras condiciones ni se genera a partir de estas. Es la naturaleza de una radiante sintonía que cualquiera puede conocer..., que quizá ya conozcamos, pero la pasemos por alto al «ver mal». Quienes conocen este estado de manera consciente describen un recién descubierto aprecio por la vida en todas sus formas y una felicidad de un orden distinto.

Aquí parecería que se encuentra nuestro santo grial: la liberación de la ansiedad y del malestar en todas sus manifestaciones. Lo creamos posible o no, ¿podría ser que el ejemplo de otros nos inspirase para intensificar nuestra práctica? Recuerda que la delicada fusión de los medios y los fines en la senda de la conciencia plena dicta que todas las señalizaciones son iguales. No hay jerarquías. Ninguna consecución anterior es necesaria. El nibbana es difícil de ver tan solo porque está muy cerca, no muy lejos. Nuestros humildes esfuerzos por ser conscientes nos acercan a las proximidades de esta libertad inquebrantable.

Estar aquí ahora

Recuerdo una tarde, sumido en un retiro, en la lujosa satisfacción de un mundo que resplandecía y se deshacía como una estrella fugaz. Me paseaba consciente, a ritmo de caracol, por una terraza de madera al aire libre. Había dejado de llover y el sol del final del verano proyectaba los colores de su arcoíris a través de unos cúmulos de nubes de seda. La naturaleza centelleaba por doquier con una hermosura cristalina. En el estado de un despertar sin distracciones, no percibía límites, solo cambios de estado en el espacio y en las formas allí donde nada faltaba y nada se encontraba fuera de lugar. La consciencia contemplaba un universo tan mullido como una bola de algodón.

«Los hay que descubren que pueden dejar atrás las reacciones confundidas y volverse tan pacientes como la tierra; indiferentes a la ira, firmes como una columna, impasibles como un remanso de agua clara».

BUDA
siglo V a. C.29

En estas condiciones de una receptividad sin obstáculos, todo tenía un aspecto luminoso y preciso: el sutil contacto de cada pie en el suelo de la terraza, las minúsculas arañas del color del polvo que correteaban entre los listones, el benévolo abrazo del sol en mi cuerpo, el baile de las sombras de las nubes en la hierba de la pradera adyacente, la inmaculada espontaneidad del canto de los pájaros. Era tal la ausencia de una sensación sólida de «mí» que parecía que la propia brisa me soplaba entre los huesos. El mundo sensorial se convirtió en unos brochazos que desaparecían en el espacio y en unos collages de impresiones mentales en bucles autopropulsados. Vivo y en paz como nunca antes, sentí una poderosa unión con todas las cosas. La presencia ya era mía. Se me pasó por el pensamiento la idea de que me encontraba a las puertas de una lucidez intensa y profunda. Entonces se metió un abejorro por detrás de mi cabeza.

Dada mi aguda sensibilidad en ese momento, por un instante pensé que me habían pegado un tiro. Arrojado con torpeza de regreso a la mundana realidad, me giré en redondo como un gato sobresaltado y escruté mis alrededores en busca del peligro, con la mente cautivada por una posible amenaza. Entonces vi la abeja, que había salido de golpe de mi cabeza, zumbando feliz en su caprichoso vuelo por la pradera y llevándose consigo en un instante mi refinadísimo estado. Volvía a ser mi pobre y cauteloso «yo», allí de pie sobre unas tablas de madera, rascándome avergonzado la cabeza. Me vi en la obligación de reconocer que si ese leve roce de un insecto inofensivo era capaz de lanzarme al pleno egocentrismo en un nanosegundo, entonces la iluminación aún me quedaba lejos. Rebotar de regreso a los ansiosos hábitos de toda una vida era muchísimo más fácil que despertar sin temor a la realidad de todas las cosas. Una vez más, sabía a qué atenerme. Ante la senda de la conciencia plena, todos estamos en igualdad de condiciones.

INTIMIDAD SIN IDENTIDAD

El núcleo de la ansiedad humana y el asombro de la búsqueda en conciencia plena se encuentran en las profundidades del extraño terreno del yo. ¿Quién es ese que se pone ansioso? ¿Cuál es la naturaleza de ese «yo»? La meditación explora estas preguntas y revela algo de ese perpetuo flujo del tiempo, del espacio y de la forma que llamamos «realidad» y el modo en que nuestra mente teje y embellece una identidad a partir de ella.

La conciencia plena consiste en «estar con» lo que sea que surja, con claridad y aceptación. Su práctica pone al descubierto una preocupación habitual «conmigo» y con el «yo»: esa esquiva sensación de un yo duradero y que no cambia. Ser un ente fijo y sólido es una noción tan dominante (y reconfortante) que rara vez la ponemos en tela de juicio. Sin embargo, se desmorona cuando meditamos. La naturaleza del yo queda expuesta tal cual es: una forma de energía transitoria que afirma estar en posesión de los múltiples y cambiantes aspectos de la existencia. El meditador observa de manera directa este proceso de identificación: cómo el yo es algo que se está creando y recreando, de un momento al siguiente.

Si el yo se puede observar, ¿quién lo está observando, entonces? Bienvenido a la desconcertante y polifacética naturaleza de la identidad. Dado que tales preguntas suelen generar un pensamiento infructuoso, la práctica de la conciencia plena prefiere la curiosidad experimental a las cavilaciones filosóficas. La búsqueda meditativa me muestra que no poseo la consciencia; es la consciencia la que me posee a mí. De ser al revés, ¡haría cuanto pudiese con tal de dejar al margen lo que no me gusta! En la meditación, la rigurosa deconstrucción de la experiencia psicofísica revela que la sensación del «yo» está condicionada por unas tendencias profundamente arraigadas que nos llevan a que algo nos guste o no nos guste. El yo forma parte de un proceso; no es una entidad independiente. Es de una enorme liberación ver esto y desprenderse del hábito de toda una vida de ver los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones físicas como atributos personales.

Un autorretrato en conciencia plena

Las tranquilas y profundas aguas de la conciencia plena me ofrecen claros atisbos de esa extraña y fascinante criatura que es el yo. El yo está conectado por naturaleza a la asimilación mental: está atrapado en una lucha con el mundo, decidido a alcanzar un consuelo duradero por medio de sus interminables maquinaciones. El yo trata la vida como si fuera una partida de Monopoly: comprará, venderá, manipulará, trabará amistad, obstruirá... Hará cualquier cosa, en realidad, con tal de obtener un beneficio personal. Busca el poder y la seguridad, sean cuales sean las consecuencias. Más que nada, el yo busca el control, incluso lo supone. Pero, dado que no lo tiene —el cuerpo siente, el corazón expresa sus emociones y la mente piensa, lo quiera «yo» o no—, el yo es inherentemente ansioso. Incluso el momento en que se hace presente le resulta problemático, porque la existencia del yo depende del momento siguiente.

En la práctica de la meditación, la primera pista de que se está produciendo este «yoísmo» suele llegar cuando nos encontramos con fantasías mentales en las que «yo» cumplo alguna ambición, manifiesto alguna cualidad deseable o tengo una apariencia heroica a los ojos de otras personas imaginarias. El yo es un fantasioso compulsivo, siempre quiere salir ganando. De igual modo, cuando la mente se me queda atrapada en los relatos mentales en los que se rehúye el fracaso, la humillación o el peligro, nos encontramos al yo en una búsqueda desesperada de la propia preservación. ¡El yo sabe utilizar el pensamiento para hacerse sentir cómodo! Quiere ser feliz. Por desgracia, nunca podrá serlo. A través de la conciencia plena se revela su naturaleza vacía y transitoria y se perciben sus efectos atenazantes y limitantes. Se destruye la ilusión de que las cosas le suceden a un «yo» estático. Esto allana el terreno para una genuina inmersión en los ritmos primarios de la vida: sin ataduras, siempre cambiante, liberada de la ansiedad.

Rellenar los antecedentes

Ver la ausencia de un yo substancial es distinto que creer que no hay un yo en absoluto. Por supuesto que hay un yo, en el sentido de que tenemos la experiencia de ser una persona. El relato de tu vida tiene un hilo narrativo único y continuo que lo recorre de principio a fin. Quizá no haya un yo inmutable detrás de todo ello, pero —hablando en términos convencionales— desde luego que tú existes. La conciencia plena prioriza la consciencia de la experiencia inmediata, pero no necesita descartar los beneficios de explotar el contenido de la historia de tu vida en pro de una vida más cuerda. Es en los dominios de la experiencia pasada donde encontrarás las raíces de los asuntos que siguen hoy sin resolverse. Comprender y aceptar los asuntos pendientes del pasado es liberador.

He aprendido mucho sobre mi tendencia a la ansiedad por medio de ese trabajo interior. Como un niño que creció en Irlanda del Norte en la época del conflicto, tenía conocimiento de la violencia y los problemas sectarios que me rodeaban, pero, al no tener contacto directo con bombas ni balas, asumí hasta bien entrada la madurez que la versión aceptada de los sucesos que contaba mi familia —un relato según el cual el conflicto de los Troubles «no era para tanto» y donde nosotros no estuvimos nunca en situación de peligro— era fiel a la realidad. Únicamente a través del trabajo de la psicoterapia llegué a comprender el grado en el que este relato negaba los efectos de vivir en una zona de guerra y no tenía en cuenta la profunda agitación que yo sentía en consecuencia (y que he observado en otros que vivieron aquella época). Con aquel trabajo me daba la sensación de estar en plena arqueología mental: desenterrar y reunir fragmentos del pasado con el fin de crear una imagen fiel de lo que vino antes, para poder superarlo de una vez por todas.

La paz pedazo a pedazo

Lo que emergió fue el conocimiento inconsciente de un mundo traumatizado por la violencia, engullido por el odio y los reproches y que se mantenía a flote a base de humor y de alcohol. Era un lugar de clanes enfrentados y de caciques obtusos y dogmáticos atados por las tradiciones belicosas y el compartido temor a verse invadido por el otro. El territorio estaba dividido, literalmente, en zonas seguras y no seguras. La vida civil quedaba confinada a unas fronteras y líneas divisorias donde, como dijo el poeta Seamus Heaney, «mi tierra invade tu tierra»30. Te veías obligado a saber dónde estabas y dónde no deberías estar. Era una sociedad de escisiones: psíquicas, culturales, religiosas y políticas. Las primitivas reacciones de huir, combatir o quedarse petrificado eran los movimientos más corrientes. Desde mi asiento seguro en la sala de terapia recordé cómo la tensión se palpaba densa en el aire y el temor siempre se silenciaba.

Gradualmente comprendí la medida en que el mundo de mi infancia me había resultado incomprensible en su momento, pero en las raíces de mi ser lo conocía bien: el temor a las bombas, el racionamiento de la espontaneidad, esa falta de confianza tan tóxica. El hecho de traer todo esto a una atención consciente me permitió desapegarme. Ahora me veo más capaz de salir de la zona de guerra de mi interior. El mundo de mi infancia no deja de fascinarme y de repugnarme en igual medida. Veo que la ansiedad corre como el agua por unas vías ancestrales y que, bajo una basta costra de inquina colectiva, lo que hay allí es un océano de lágrimas. Cuando visito los lugares de mi niñez, donde aún se corta la tensión en el aire, me relaciono con ellos de un modo distinto. No me siento ya constreñido por viejos temores. Ya no me siento impotente. Prefiero recorrer una senda de paz, que es más profunda y duradera que las desenterradas raíces de mi ansioso pasado.

MEDITACIÓN

¿Quién está pensando?

*

• Siéntate en una postura cómoda, erguida, y asienta el cuerpo. Respira hondo unas cuantas veces para facilitar la relajación y, acto seguido, deja que la respiración retorne a su ritmo natural. Dirige ahora la atención de manera intencionada a las sensaciones que la respiración te genera en el cuerpo. Deja que el aliento sea tu pasarela y tu ancla al momento presente.

• «Apunta» la atención de manera repetida y con delicadeza hacia las respiraciones. Percibe la sensación de inhalar y exhalar. Cuando la atención empiece a divagar, acompáñala paciente de regreso al ritmo respiratorio y vuelve a empezar. Relájate en la simplicidad de esta práctica.

• Permite ahora que la atención se abra a lo que está sucediendo en la mente.

• Cuando aparezcan los pensamientos, percíbelos y plantea la siguiente pregunta de manera intencionada: «¿Quién está pensando?». Percibe el efecto de esta cuestión en la mente. ¿Se preocupa la mente de buscar respuestas a su propia pregunta? ¿Le entran dudas?, ¿se queda confusa, estupefacta o sorprendida?, ¿se queda en silencio?

• Conforme aparecen los pensamientos, sigue planteándole a la mente con suavidad la pregunta «¿Quién está pensando?». Percibe cómo podrían los pensamientos volverse sobre sí mismos, en busca de una identidad, una sensación de «mí» o del «yo». Si la mente te lanza respuestas, obsérvalas como si fueran más pensamientos.

• Si «tú» percibes que te has perdido pensando en el pensamiento, redirige tu atención de manera pausada hacia las sensaciones que la respiración te produce en el cuerpo. Relájate. Percibe una o dos respiraciones para anclar la atención y vuelve a abrirte a esta búsqueda de la naturaleza del ser.

LA REVOLUCIÓN DE LA VIDA COTIDIANA

Me gusta salir a correr por el sendero arbolado que rodea el parque de mi localidad. Le doy vueltas y más vueltas. El mismo viaje es distinto cada vez que lo hago. Cuando me siento despierto y lleno de vida, corro con un resorte en los pies y una sensación de conexión con lo que está sucediendo a mi alrededor. Cuando me siento apagado y con mal cuerpo, me preocupan mis propios esfuerzos y todo me parece inconexo.

Correr es mi metáfora de trabajo para la vida. Qué fácil es dejarse caer en estados de resistencia interna y resoplar ante las condiciones que nos desagradan. Esto es una puerta al ensimismamiento mezquino y caldo de cultivo para la ansiedad. En contraste, la conciencia plena en la vida cotidiana consiste en estar alerta y ser receptivo —vivo a través de los sentidos— ante lo que surja. Cuando corro sin las trabas de las preocupaciones egoístas, abierto a mi experiencia, en contacto con cada paso, la conciencia plena es muy poderosa. En tales ocaiones soy consciente de los seres que me rodean —transeúntes, niños que juegan, perros, pájaros— y soy accesible al espontáneo despliegue de la vida en el parque. La mente y el mundo se interrelacionan. Me convierto en parte de un espacio vivo que respira, un espacio público. Las emociones aflictivas no tienen dónde arraigar.

Estar en el mundo

Trasladarse al momento presente es algo más que una cuestión privada. Es una invitación —por decirlo con las palabras del filósofo estoico Séneca (1 a. C.-65 d. C.)— a «zambullirse en la totalidad del mundo»31. La conciencia plena proclama una presencia sin miedo en un mundo sin un yo. Es una senda de acción, cultivada a través de la compasión y la sabiduría. La humildad y la sabia reflexión son su guía. Su senda lo engloba todo: lo que valoramos, cómo nos movemos, nuestra forma de pensar, lo que decimos, dónde trabajamos, cómo utilizamos los recursos de nuestro planeta... Toda la arquitectura de nuestra vida merece atención. Cada decisión que tomamos cambia el mundo.

Con los ojos abiertos, discernimos que la alegría de los demás es inseparable de la nuestra y que, desde luego, nuestra ansiedad forma parte de una matriz más amplia de sufrimiento. La búsqueda en conciencia plena no se limita a perforar la fachada de sustancia y continuidad de este estupendo mundo, altera nuestro modo de relacionarnos con sus estructuras materiales. Las piezas del rompecabezas de lo «interno» y lo «externo» comienzan a encajar unas con otras. Vemos que las semillas de la ansiedad están implantadas en instituciones que provocan temor, estrés, disfunciones económicas y destrucción medioambiental. Cuando dejamos de caer víctimas de las fantasías de felicidad que residen en la riqueza, el poder y la fama, nos ahorramos las ansias del materialismo, que nos empuja a valorar únicamente lo que no poseemos todavía. Es revitalizador escapar de la banal cámara de resonancia de los sueños fabricados; nos permite abrazar nuestra propia humanidad y la de los demás. Nos encontramos con el mundo de nuevo.

El poder de la conciencia plena nos toca en lo más hondo de nuestro ser y se irradia lejos, adentrándose en el mundo. Revela que la paz y la felicidad se hallan dentro de nosotros y entre nosotros, no fuera de nosotros. Nos recuerda que el mundo es un lugar ansioso que tiene mucho que enseñarnos. Recuperarnos de la ansiedad sería igual que recuperarnos de ser humanos. La ansiedad forma parte del tejido de la existencia: es algo con lo que debemos trabajar con ternura para vivir bien. La vida es un flujo de apariencias que no se detiene, que viene hacia nosotros y que surge en nuestro interior. ¿Podemos asomarnos a él, abrirnos a él y ver lo que sucede? ¿Podemos hallar espacios donde arraigar y crecer? Si podemos, rescataremos ahora mismo esta asombrosa posibilidad de despertarnos. Solo se tarda un momento.

«Oculta en mi naturaleza una antigua vía

junto a un arrollo cantarín».

KEN JONES 1930-2015,
poeta y maestro zen32

AGRADECIMIENTOS

Son muchas las personas —maestros, amigos, colegas y clientes— que han contribuido de modo indirecto en esta obra. En particular, me gustaría reconocer la deuda que tengo con Bhante Bodhidhamma del Satipanya Buddhist Retreat, con los maestros de la comunidad Theravada Forest Sangha y con los principales maestros en la tradición de la meditación introspectiva occidental.

Mi agradecimiento a Peter Harvey por su inteligente orientación en el estudio del budismo, a Jon Kabat-Zinn por sus pioneros esfuerzos en traer la conciencia plena a los entornos seculares, y a John Teasdale, Zindel Segal y Mark Williams por su trabajo sobre la terapia cognitiva basada en la conciencia plena.

En el mundo de la psicoterapia, estoy en deuda con la tradición de la Terapia Gestalt por su permanente énfasis en la consciencia experimental, y con las tradiciones psicodinámica y cognitivo-conductual por sus ideas sobre las maneras más hábiles de trabajar con la ansiedad.

Mi gratitud hacia Michelle Cobbin por su ilimitado apoyo y su divina tolerancia, y hacia otros que, quizá sin saberlo, le dieron forma a esta obra: Anne Cole, Dheeresh Turnbull, David Glendining y Polly Irvin.

Por su ávida mirada y sus palabras de aliento, mi agradecimiento más sincero a Monica Perdoni, Jenni Davis, Joanna Bentley y Susan Kelly de Ivy Press.

NOTAS

1 Gestalt Therapy Verbatim, de Frederick Perls, p. 3 (Moab, Real People Press, 1969).

2 Gestalt Therapy: Excitement and Growth in the Human Personality (publicado en español como Terapia gestalt, excitación y crecimiento de la personalidad humana), de Paul Goodman, Ralph Hefferline y Frederick Perls (Londres, Penguin, 1972/1951).

3 Ética a Nicómaco, de Aristóteles, según la traducción al inglés de T. Irwin Libro III (Hackett, 1999).

4 The Anatomy of Melancholy (publicado en castellano como Anatomía de la melancolía), de Robert Burton, The First Partition (Nueva York, New York Review of Books, 2001).

5 «In Tenebris II», The Collected Poems of Thomas Hardy, p. 151 (Ware, Wordsworth Editions Ltd. 1994).

6 De Clarissa Pinkola Estés. Disponible (en inglés) en http://www.huna.org/html/cpestes.html o en http://www.awakin.org/read/view.php?tid=548.

7 «Discurso sobre dos formas de pensar», Majjhima Nikaya («Discursos medios»), discurso 19, Canon Pali.

8 Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (publicado en castellano como MBCT, terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión), de Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, pp. 70-72 (Nueva York, Guilford Press, 2002).

9 Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (publicado en castellano como MBCT, terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión), de Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, pp. 73-74 (Nueva York, Guilford Press, 2002).

10 A Blue Fire, de James Hillman, p. 117 (HarperPerennial, 1991).

11 There Is Nothing Wrong With You, de Cheri Huber, p. 184 (Keep It Simple, 1993).

12 The Girl in the Picture, de Denise Chong, p. 364 (Londres, Simon and Schuster, 2000).

13 «Living Life No Matter What» de Tara Brach (2012). Disponible (en inglés) en http://blog.tarabrach.com/2012_08_01_archive.html.

14 Creative Process in Gestalt Therapy, de Joseph Zinker, p. 32 (Vintage, 1978).

15 Ways of Seeing (publicado en español como Modos de ver), de John Berger, p. 9 (Londres, Penguin, 1972).

16 Varios discursos, Sutta-pitaka («Cesto de discursos»), Canon Pali.

17 «Custodia», Anguttara Nikaya («Discursos agrupados por número»), Libro de los cuatros 117, Canon Pali.

18 «Alchemical Studies» (vol. 13), The Collected Works of C.G. Jung, de Carl Jung, según la traducción al inglés de R. F. C. Hull, p. 265 (Nueva Jersey, Bollingen Series XX/Princeton University Press, 1970).

19 The Complete Poetical Works and Letters of John Keats (edición de Cambridge), p. 277 (Nueva York, Houghton Mifflin Co., 1899).

20 Citado en Tales From The Tao, de S. Towler y J. Cleare, p. 66 (Londres, Watkins, 2005).

21 «The Privatisation of Spirituality. Genetically Modified Practice for Business: A Critique», de Christopher Titmuss (2014). Disponible (en inglés) en https://www.christophertitmussblog.org/the-privatisation-of-spirituality-genetically-modified-practice-for-business.

22 «Beyond McMindfulness», de Ron Purser y David Loy (2013). Disponible (en inglés) en http://www.huffingtonpost.com/ron-purser/beyond-mcmindfulness_b_3519289.html.

23 The Concept of Anxiety (publicado en castellano como El concepto de la angustia), de Søren Kierkegaard, según la traducción al inglés de R. Thomte y A. B. Anderson (Nueva Jersey, Princeton University Press, 1980).

24 Being and Time (publicado en castellano como Tiempo y ser), de Martin Heidegger, según la traducción al inglés de J. McQuarrie y E. Robinson (Oxford, Blackwell, 2005).

25 The Concept of Anxiety (publicado en castellano como El concepto de la angustia), de Søren Kierkegaard, según la traducción al inglés de R. Thomte y A. B. Anderson, p. 61 (Nueva Jersey, Princeton University Press, 1980).

26 Varios discursos, Sutta-pitaka («Cesto de discursos»), Canon Pali.

27 «Welcoming Death», de Bhante Bodhidhamma. Disponible (en inglés) en http://www.satipanya.org.uk/index.php?page=tip.

28 Citado en Seeking the Heart of Wisdom, de J. Goldstein y J. Kornfield, p. 6 (Boston, Shambhala, 1987).

29 Dhammpada («Versos sobre la verdad eterna»), verso 95, Canon Pali.

30 Something to Write Home About: Seamus Heaney, dirigido por David Hammond (BBC TV Northern Ireland, 1998).

31 Citado en Philosophy as a Way of Life (publicado en castellano como La filosofía como forma de vida), de Pierre Hadot, p. 208 (Oxford, Blackwell, 1995).

32 Bog Cotton: Haiku Stories and Haiku, de Ken Jones, p. 94 (Uxbridge, Alba Publishing, 2012). Reproducido con autorización.