Título original: How to Break up with your Phone

Edición en formato digital: septiembre de 2018

© 2018, Catherine Price

© 2018, Ten Speed Press

© 2018, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

© 2018, Alfonso Barguñó, por la traducción

ISBN: 978-84-17338-01-5

Composición digital: M.I. Maquetación, S.L.

Hemos pasado buenos ratos a su lado, nos ha acompañado a cenas y bodas... Pero ha llegado el momento de decir «querido móvil: ¡tenemos que hablar!»

¿Tu teléfono es lo primero que buscas por las mañanas y lo último que ves antes de ir a dormir? ¿Miras tu móvil con frecuencia solo para verificar y cuarenta y cinco minutos más tarde te preguntas cómo ha pasado todo este tiempo? ¿Dices que quieres desengancharte de tu teléfono, pero no tienes ni idea de por dónde empezar?

El móvil puede ser un arma de doble filo y, si no aprendemos a usarlo, podemos llegar a depender seriamente de él. Sin apenas darnos cuenta, estos dispositivos están cambiando nuestro modus operandi e, incluso, nuestro cerebro: los hábitos, la capacidad de concentración, los patrones de sueño, nuestra memoria y, sobre todo, nuestras relaciones sociales se ven afectadas por el uso continuo del Smartphone. Para poner solución a esta realidad, Catherine Price nos propone:

—Estrategias y trucos para desengancharnos del móvil.

—Un plan de 30 días para dejar de pasar horas y horas frente a él.

—Cómo configurar nuestro teléfono para aprovechar al máximo su potencial.

En este libro descubrirás cómo las aplicaciones están diseñadas para ser adictivas, y aprenderás cómo nos afecta el tiempo que pasamos enganchados. Todos tenemos esta relación amor—odio con el móvil, pero ha llegado el momento de tomar de nuevo el control nuestro tiempo y de nuestra vida.

Para Clara

Tu vida es aquello a lo que prestas atención

Querido móvil:

Todavía recuerdo el día que nos conocimos. Tú eras un caro artefacto que solo se podía conseguir por AT&T; yo, una persona capaz de recitar de memoria los números de teléfono de mis mejores amigos. Debo reconocer que cuando apareciste me quedé prendada de tu pantalla táctil. Pero estaba demasiado ocupada intentando teclear un mensaje de texto en mi antiguo teléfono para empezar con algo nuevo.

Luego te tomé en mis manos y todo empezó a ir muy rápido. Poco después lo hacíamos todo juntos: dar paseos, almorzar con amigos, irnos de vacaciones. Al principio me parecía raro que quisieras venir al cuarto de baño conmigo, pero ahora este es otro de aquellos momentos, antaño privados, que compartimos.

Somos inseparables, tú y yo. Eres lo último que toco antes de irme a dormir y lo primero que busco por la mañana. Recuerdas mis citas con los médicos, mi lista de la compra, mi aniversario. Me das GIF y graciosos emojis que puedo enviar a mis amigos cuando es su cumpleaños para que, en lugar de enfadarse porque no les llamo, piensen: «¡Oh, unos globos animados!». Me dejas organizar reflexivamente mis estrategias de escapismo, y te estoy agradecida por ello.

Móvil, eres increíble. Y lo digo literalmente: no solo me ayudas a viajar por el tiempo y el espacio, sino que también me maravilla cuántas veces me he acostado tres horas más tarde de lo habitual hipnotizada por tu pantalla. Son innumerables las ocasiones en las que nos hemos ido a la cama juntos y, en un momento dado, he tenido que pellizcarme para ver si estaba soñando, y, créeme, quiero estar soñando, porque desde que nos conocemos ya no duermo como antes. Me cuesta creer que me hayas hecho tantos regalos, aunque, en realidad, muchos de ellos los compré en línea yo misma, mientras nos tomábamos un baño para «relajarnos».

Gracias a ti, nunca me ha preocupado estar sola. Siempre que estoy angustiada o contrariada me das un juego, o noticias, o el vídeo viral de un oso panda, y así me olvido de mis sentimientos. ¿Y qué decir del aburrimiento? Hace apenas unos años, a menudo no me quedaba otro remedio que soñar despierta, o pensar, para que corriera el tiempo. Incluso había veces que cuando subía en el ascensor de la oficina no tenía otra cosa que hacer que mirar al resto de los pasajeros. ¡Durante seis pisos!

Ahora ni siquiera recuerdo la última vez que me aburrí. En realidad, no recuerdo muchas cosas. Por ejemplo, cuándo fue la última vez que comí con mis amigos sin que nadie sacara el móvil. O cómo era poder leer un artículo de una revista de una sentada. O lo que he dicho en el párrafo anterior a este. O de quién era el texto que estaba leyendo antes de chocar con aquel poste.

O cualquier otra cosa. Quiero decir que me parece que no puedo vivir sin ti.

Y por esto es tan difícil decirte que tengo que dejarte.

INTRODUCCIÓN

Dejemos una cosa clara desde el principio: el objetivo de este libro no es que tiremos el móvil para que lo aplaste el próximo autobús que pase. De la misma manera que dejar a alguien no significa que renunciemos a toda relación humana, «dejar» el móvil no significa que cambiemos la pantalla táctil por el dial del teléfono.

Al fin y al cabo, hay muchas razones por las que nos gustan los teléfonos inteligentes. Son cámaras. Son DJ. Nos ayudan a estar en contacto con la familia y los amigos, y saben la respuesta a cualquier pregunta que nos imaginemos. Nos informan del tráfico y del tiempo; guardan nuestra agenda y nuestra lista de contactos. Los móviles son herramientas increíbles.

Pero también tienen algo que nos hace actuar a nosotros como si fuéramos herramientas. A la mayoría de nosotros nos cuesta estar toda la comida, ver una película o esperar en un semáforo sin mirar el móvil. En las raras ocasiones en las que lo dejamos en casa o en el escritorio, lo buscamos con actos reflejos, y nos sentimos ansiosos, inevitablemente, cada vez que nos damos cuenta de que no está ahí. Si somos como la mayoría de las personas, ahora mismo tendremos el teléfono al alcance de la mano y, con solo mencionarlo, nos entrarán ganas de mirar algo. Como las noticias. O los mensajes de texto. O el correo electrónico. O el tiempo. O cualquier cosa.

Adelante, hazlo. Y luego vuelve a prestar atención a esta página y a lo que sientes. ¿Estás tranquilo? ¿Concentrado? ¿Presente? ¿Satisfecho? ¿O te sientes un poco disperso e incómodo, vagamente estresado, pero sin saber realmente por qué?

Hoy, poco más de una década después de que los teléfonos inteligentes aparecieran en nuestra vida, empezamos a sospechar que el impacto que tienen en nosotros quizá no sea totalmente beneficioso. Nos parece que estamos ocupados, pero no tenemos la sensación de ser efectivos. Conectados, sí, pero nos sentimos solos. La misma tecnología que nos da libertad también es una correa, y cuanto más atados estamos, más nos preguntamos quién manda realmente. El resultado es una tensión paralizante: nos encantan los teléfonos, pero a menudo odiamos cómo nos hacen sentir. Y parece que nadie sepa qué debemos hacer al respecto.

El problema no son los móviles en sí. El problema es la relación que tenemos con ellos. Los teléfonos inteligentes se han infiltrado tan profunda y rápidamente en nuestra vida que nunca nos hemos parado a pensar cómo queremos que sea nuestra relación con ellos, o qué efectos puede tener esta relación en nuestro comportamiento.

Nunca hemos prestado atención a qué aspectos de los teléfonos nos hacen sentir bien y cuáles nos hacen sentir mal. Nunca hemos reflexionado sobre por qué es tan difícil dejar de interactuar con ellos, o quién se beneficia de que los utilicemos. No hemos analizado qué efecto puede tener en nuestro cerebro usarlos durante tantas horas, o si un dispositivo que, en principio, está diseñado para conectarnos con otras personas, no acaba finalmente alejándonos de ellas.

«Dejar» el móvil significa darnos una oportunidad para descansar y pensar.

Significa darnos cuenta de qué aspectos de nuestra relación con él funcionan y cuáles no. Significa poner límites entre nuestra vida en línea y nuestra vida fuera de ella. Significa ser conscientes de cómo y por qué lo usamos, y ser conscientes de que nos manipula. Significa enmendar los efectos que los teléfonos han tenido en nuestro cerebro. Significa dar más importancia a las relaciones reales que a las que tenemos a través de las pantallas.

Romper con nuestro teléfono significa darnos más espacio, libertad y herramientas para crear una nueva relación con él a largo plazo en la que podamos quedarnos con las cosas buenas que nos aporta y rechazar las malas. Una relación, en otras palabras, que nos haga sentirnos sanos y felices, y que nosotros podamos controlar.

SI SIENTES CURIOSIDAD por saber qué tipo de relación tienes con el teléfono, prueba el Test Compulsivo del Móvil,[1] desarrollado por el doctor David Greenfield, fundador del Centro de la Adicción a la Tecnología e Internet y profesor de psiquiatría en la facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut.

Marca aquellas cuestiones que respondas afirmativamente.

1.¿Te has dado cuenta de que pasas más tiempo con el móvil del que pensabas?

2.Regularmente, ¿te sorprendes mirando el móvil sin pensar?

3.¿Te parece que pierdes la noción del tiempo cuando estás con el teléfono?

4.¿Crees que pasas más tiempo escribiendo mensajes de texto o correos electrónicos, o tuiteando, que hablando con personas cara a cara?

5.¿Estás pasando cada vez más tiempo con el teléfono?

6.¿Te gustaría no dedicarle tanto tiempo?

7.Normalmente, ¿duermes con el teléfono (encendido) bajo la almohada o cerca de la cama?

8.¿Te parece que estás leyendo y respondiendo a mensajes, tuits y correos a todas horas del día y de la noche, aunque implique interrumpir otras cosas que estás haciendo?

9.¿Envías mensajes o correos, por Twitter, Facebook o Snapchat, o navegas mientras conduces o haces actividades que requieren atención profunda y concentración?

10.¿Crees que el uso del teléfono a veces merma tu productividad?

11.¿Eres renuente a estar sin teléfono, aunque solo sea un rato?

12.¿Te sientes incómodo o a disgusto cuando te dejas sin querer el teléfono en el coche o en casa, o cuando no tienes servicio, o cuando el teléfono se rompe?

13.En las comidas, ¿siempre tienes el teléfono en la mesa?

14.Cuando suena el teléfono, o da un aviso, ¿sientes una urgencia intensa de ver el mensaje, el tuit, el correo…?

15.¿Crees que miras sin pensar el teléfono varias veces al día, incluso cuando sabes que probablemente no haya nada nuevo o importante que ver?

Y he aquí la interpretación que hace Greenfield de las puntuaciones:

1-2: Tienes un comportamiento normal, pero no significa que debas dejar de estar alerta.

3-4: Tu comportamiento puede degenerar en un uso problemático o compulsivo.

5 o más: Es posible que respondas al modelo de las personas que usan el teléfono de un modo problemático o compulsivo.

8 o más: Si tu puntuación supera el 8, deberías pensar en consultar a un psicólogo, psiquiatra o psicoterapeuta que esté especializado en adicciones conductuales.

Si eres como la mayoría, acabas de descubrir que tienes condiciones para una evaluación psiquiátrica. Porque a ver: la única forma de sacar menos de cinco puntos en este test es no teniendo móvil.

Pero el hecho de que esta conducta y estas sensaciones sean universales no significa que sean inocuas o que el test esté dramatizando la situación. Al contrario: es una señal de que el problema es más grave de lo que pensábamos. Para demostrarlo, hagamos este juego: la próxima vez que estés en público, mira cuánta gente a tu alrededor —incluyendo a los niños— está con el móvil. Luego imagina que, en lugar de mirando el móvil, estuvieran inyectándose heroína. ¿El hecho de que la mitad de las personas que te rodean lo estuviera haciendo esto haría que pareciera normal o correcto?

No quiero decir que los móviles sean tan adictivos como las drogas intravenosas. Pero creo que nos estaremos engañando si no reconocemos que nos hallamos ante un problema.

Tengamos en cuenta lo siguiente:

• Los estadounidenses miran el móvil unas 47 veces al día.[2] Para los jóvenes de entre 18 y 24 años, la media es de 82 veces. Colectivamente, alcanzamos los 9.000 millones de consultas al día.

• De media, los estadounidenses dedican más de 4 horas al día al móvil.[3] Representan 28 horas a la semana, 112 horas al mes y 56 días enteros al año.

• Casi el 80 por ciento de los estadounidenses mira el móvil en la primera media hora después de despertarse.[4]

• La mitad de los estadounidenses miran el móvil por la noche. (En la población de entre 25 y 34 años, la proporción supera el 75 por ciento).[5]

• Utilizamos tanto el teléfono que nos provocamos lesiones por esfuerzo repetitivo como texting thumb («síndrome del pulgar» de escribir mensajes de texto), text neck («síndrome de la torsión del cuello» por leer textos) y cell phone elbow («síndrome del codo de móvil»).[6]

• La mayoría de los estadounidenses afirman que tienen el móvil cerca «casi a todas horas mientras están despiertos».[7]

• Casi 5 de cada 10 estadounidenses corroboran la afirmación: «No me puedo imaginar la vida sin el móvil».[8]

• Casi 1 de cada 10 estadounidenses adultos admiten haber mirado el móvil mientras mantenían relaciones sexuales.[9]

Sí, relaciones sexuales.

No obstante, para mí, el resultado más sorprendente de estas encuestas fue el siguiente: según el informe anual Stress in America de la Asociación Psicológica Estadounidense, casi dos tercios de los estadounidenses adultos reconoce que «desconectar» o «desintoxicarse de la tecnología digital» periódicamente sería bueno para su salud mental.[10] Y, aun así, apenas una cuarta parte de estas personas lo han hecho por sí mismas.

Como periodista científica y de la medicina, este desequilibrio me parece fascinante. Pero también tengo un interés personal en ello. Llevo más de quince años escribiendo libros y artículos sobre cuestiones que van de la diabetes, la química nutricional y la endocrinología al mindfulness, la psicología positiva y la meditación. Excepto un breve periodo en que fui profesora de matemáticas y latín, siempre he sido mi propia jefa, y, como sabe cualquiera que haya creado un negocio, sobrevivir como autónomo requiere mucha autodisciplina y concentración. (Me pasé tres años escribiendo una historia de las vitaminas, por el amor de Dios.) Se podría pensar que a estas alturas mi capacidad para gestionar el tiempo ya está bastante perfeccionada.

En caso de que en estos últimos años, de hecho, ha empeorado. Mi capacidad de atención es menor. Mi memoria se ha debilitado. Mi concentración es intermitente. No cabe duda de que en parte se debe a los cambios en el cerebro causados por la edad. Sin embargo, cuanto más pensaba en ello, más empecé a sospechar que debía haber un factor externo en juego, y que ese factor era el móvil.

Al contrario que en mi vida adulta, en mi infancia no me relacioné mucho con las pantallas. Teníamos un televisor y me encantaba ver los dibujos animados después del colegio, pero también me pasé un número considerable de mañanas de fin de semana tumbada en la cama leyendo Anne of Green Gables y, o mirando el techo sin pensar en nada. Cuando entré en el instituto, mi familia compró su primer módem y rápidamente me cautivó American Online, o, para ser más específica, los chats de adolescentes en los que me encantaba tontear con extraños sin rostros y corregirles la gramática durante horas enteras. Me licencié en la universidad cuando los primeros teléfonos móviles (que tecleabas con el pulgar) empezaron a ser de uso común. En otras palabras, formo parte de la generación que llegó a la edad adulta con internet: lo bastante mayor para recordar cómo era el mundo antes, y lo suficientemente joven para que no me pueda imaginar la vida sin la red.

Me compré mi primer teléfono inteligente en 2010, y poco después ya me lo llevaba a todas partes y lo utilizaba constantemente, a veces durante solo unos segundos, y en ocasiones durante horas. En retrospectiva, puedo ver que también me estaban ocurriendo otras cosas en el mismo momento: empecé a leer menos libros, por ejemplo, y pasaba menos tiempo con los amigos o dedicándome a mis aficiones, como tocar música, que sabía que me hacía muy feliz. La menor capacidad de atención provocó que me costara más estar presente en estas otras actividades, cuando me decidía a hacerlas. Pero, en aquella época, no se me ocurrió que ambos hechos estuvieran relacionados.

De la misma forma que nos puede costar mucho tiempo darnos cuenta de que una relación romántica es tóxica, no fue fácil darme cuenta de que algo no encajaba en mi relación con el móvil. Me percaté de que, a menudo, solo encendía el móvil para «mirar si ha llegado algo» y, después de una hora navegando, me daba cuenta de que el tiempo había pasado volando. Respondía a un texto y luego me veía envuelta en un toma y daca textual de media hora que era más estresante que una conversación cara a cara, pero que me dejaba mucho más insatisfecha. Abría una aplicación con grandes expectativas y luego me decepcionaba porque no me colmaba lo suficiente.

No había nada inherentemente malo en las cosas que hacía; lo que me disgustaba era que muy a menudo las hacía sin pensar, que suplantaban un buen número de experiencias de la vida real, y que después de interactuar con el móvil me sentía como una porquería. Lo cogía para calmarme, pero con frecuencia me pasaba de la raya y la calma pasaba al atontamiento.

Me di cuenta de que había desarrollado un tic físico: siempre que pulsaba «guardar», automáticamente cogía el móvil para mirar el correo. Cada vez que tenía que esperar a alguien o algo —a una amiga, al médico, el ascensor— me veía con el móvil en la mano. Me percaté de que miraba disimuladamente el móvil en medio de una conversación (un hábito que se ha vuelto tan común que ha llegado a acuñar un neologismo en inglés: phubbing, la contracción de phone snubbing, «ningunear con el teléfono»), y olvidaba convenientemente lo mucho que me molestaba cuando otros lo hacían conmigo. Se apoderó de mí una compulsión constante de coger el teléfono, presumiblemente para no perderme algo importante. Pero, cuando evaluaba lo que estaba haciendo, importante era más bien la última palabra que me venía a la cabeza.

Es más, en lugar de aliviar mi ansiedad, mirar el móvil casi siempre contribuía a aumentarla. Lo encendía un momento antes de irme a dormir, había un correo estresante en la bandeja y me quedaba una hora despierta preocupándome por algo que fácilmente podía esperar al día siguiente. Lo miraba para darme un descanso y acababa sintiéndome exhausta y quemada. Y me quejaba de que no tenía tiempo para hacer las cosas que me interesaban fuera de las horas de trabajo, pero… ¿era verdad?

Me inquietaba que la tendencia cada vez más acentuada a relacionar aplicaciones con cualquier aspecto de mi vida —desde buscar una dirección hasta decidir dónde comer— estuviera trasladando al ámbito de los móviles la expresión «Cuando solo tienes un martillo, todos los problemas parecen un clavo»: cuanto más usaba el móvil para orientarme en la vida, menos capaz me sentía de orientarme sin él.

Las estadísticas del informe Stress in America señalaban que no era ni de lejos la única con estas preocupaciones. Así que decidí que mi curiosidad personal se convirtiera en un proyecto profesional. Quería comprender los efectos mentales, sociales y físicos que el móvil estaba teniendo en mí. Quería saber si el móvil me estaba convirtiendo en una idiota.

LAS INVESTIGACIONES INICIALES no me llevaron muy lejos. Me distraía con demasiada facilidad. De hecho, decidí escribir un diario y el primer texto parece redactado por alguien con déficit de atención: comenzaba con una diatriba contra las personas que cruzan la calle mientras escriben mensajes de texto, seguía con la descripción de una aplicación para dejar el móvil que utilizaba el cuidado de un bosque digital como terapia, y acababa con la admisión de que, mientras escribía estos pensamientos deslavazados, había comprado tres sujetadores deportivos por internet.

Cuando finalmente logré concentrarme, me convencí de que efectivamente el deterioro de la capacidad de atención estaba relacionado con el tiempo que pasamos con el móvil o con otros dispositivos móviles con acceso a internet (a los que algunos psicólogos se refieren un poco en broma como «armas de distracción masiva»).* Aunque las investigaciones todavía están en sus primeras fases (lo cual no es sorprendente, puesto que apenas llevan entre nosotros diez años), por el momento está demostrado que dedicarles un tiempo sustancial afecta tanto la estructura como las funciones del cerebro, incluyendo la capacidad para formar nuevos recuerdos, pensar de forma profunda, concentrarse y asimilar y recordar lo que leemos. Múltiples estudios han relacionado el uso intensivo de móviles (sobre todo en lo que respecta a las redes sociales) con efectos negativos en el neuroticismo, la autoestima, la impulsividad, la empatía, la identidad y la imagen de uno mismo, así como con problemas para dormir, ansiedad, estrés y depresión.[11]

Hablando de cuestiones depresivas, muchos investigadores han llegado a la conclusión de que los teléfonos inteligentes afectan profundamente la manera de relacionarnos (sobre todo, cuando se trata de los adolescentes) —o, más bien, de no relacionarnos— con otros seres humanos reales. Las consecuencias psicológicas de transferir las interacciones a las pantallas son tan severas que Jean Twenge, autora de un libro titulado iGen (abreviatura de la iGeneración, a la de los jóvenes que se han criado con móviles), concluye que «no es exagerado afirmar que la iGen está al borde de la peor crisis mental que hemos sufrido en varias décadas». Según Twenge, que lleva veinticinco años estudiando las diferencias generacionales (y que asegura no haber visto nunca cambios tan espectaculares a semejante velocidad), «gran parte de este deterioro se puede achacar a los móviles».[12]

La historia de la lengua escrita nos enseña que el mismo acto de leer —libros, no «listículos»— configura el cerebro para el pensamiento profundo. Estudié las investigaciones sobre lo perjudicial que es la transmisión de información por internet para la capacidad de atención y la memoria, y sobre el hecho de que los teléfonos inteligentes, en particular, están diseñados deliberadamente para que sea difícil dejar de interactuar con ellos (y a quién le beneficia este hecho). Me informé acerca de hábitos y adicciones, neuroplasticidad, y sobre cómo los móviles están provocando que personas mentalmente sanas empiecen a mostrar signos de problemas psiquiátricos como narcisismo, trastornos obsesivo compulsivos (TOC) y trastornos de hiperactividad con déficit de atención (THDA).[13]

También releí las entrevistas que había hecho años atrás cuando escribía artículos sobre salud física y mental. Cuanto más profundizaba, más me daba cuenta de que el móvil era la pareja en esta relación disfuncional: alguien (o, más bien, algo) con el poder de hacerme sentir mal y, a la vez, hacerme volver a por más. Y, cuanto más leía, más me convencía de que el apego a estos dispositivos no es un asunto trivial. Es un problema real —incluso llegaría a decir que es una adicción social— y conviene hacer algo al respecto con urgencia.

Pero, por más que investigara, era imposible encontrar el elemento principal: una solución. Algunos libros y artículos daban consejos y trucos, mezcla de restricciones y control, para reducir el tiempo que pasamos con los móviles. No obstante, me parecieron tratamientos superficiales para un problema tan complicado.

Me di cuenta de que cogemos el móvil por muchas razones: algunas puramente prácticas, otras subconscientes, y otras profundamente emocionales. Decir que debemos dedicar menos tiempo al móvil es como decir que debemos dejar de sentirnos atraídos por alguien que nos perjudica: es más fácil decirlo que hacerlo, y probablemente será necesario un buen terapeuta o, como mínimo, un plan muy bien pensado. Pero, al parecer, este plan no existía. Así que decidí crear uno.

EL PRIMER PASO FUE un experimento personal: mi marido y yo decidimos desintoxicarnos digitalmente pasando veinticuatro horas sin móvil ni cualquier otro dispositivo con internet. Nos sentamos a cenar un viernes por la noche, encendimos una vela, miramos los teléfonos por última vez y luego los apagamos —totalmente— durante veinticuatro horas. Tampoco nos acercamos a la tableta o al ordenador. De la noche del viernes a la del sábado estuvimos completamente desconectados de las pantallas.

La experiencia nos abrió los ojos, tanto por lo inusual como por lo que nos hizo sentir. Al principio, nos devoró la tentación continua de mirar el móvil. Nos convencimos de que se debía a la inquietud por si nos perdíamos alguna llamada o mensaje importante pero, en realidad, era una señal de dependencia. Resistimos, y cuando llegó el momento de volver a encender los móviles nos sorprendió que no tuviéramos muchas ganas de hacerlo y lo rápido que había cambiado nuestra actitud. En lugar de ser una experiencia estresante, fue reconstituyente. Tanto que decidimos repetirla.

Llamamos a este ritual el «sabbat digital», y la segunda o la tercera vez que lo hicimos, nos pareció algo natural que cada vez perfeccionábamos más. Sin teléfonos que nos distrajeran, el tiempo pasaba más despacio. Dábamos paseos. Leíamos libros. Hablábamos más. Me sentí más sana, con los pies en la tierra, como si volviera a estar en contacto con una parte de mí misma que, sin darme cuenta, se había esfumado. Además, los efectos del sabbat se mantenían durante varios días, una especie de resaca digital que, en realidad, nos hacía sentir bien.

A partir de entonces, pensé en cambiar la relación con el móvil también durante el resto de la semana para ver si estas sensaciones positivas podían ser más duraderas. Pero ¿cómo hacerlo sin síndrome de abstinencia? Aunque no quería que el teléfono me controlara, mi objetivo tampoco era dejarlo por completo. Habría significado prescindir tanto de lo bueno como de lo malo.

Lo que yo buscaba era el equilibrio, una nueva relación con el móvil en la que solo recurriría a él cuando fuera útil o divertido, pero no me dejaría llevar por una deriva inconsciente. Y me di cuenta de que para crear esta nueva relación debía retroceder un paso: necesitaba tiempo, necesitaba espacio, necesitaba dejar el móvil.

CUANDO LES DECÍA a los demás que había roto con mi móvil, no preguntaban qué quería decir, o por qué lo había hecho, sino que todo el mundo respondía casi lo mismo, palabra por palabra: «Yo también debería hacerlo».

Decidí aprovechar su ayuda. Envié un correo para reclutar voluntarios, y pronto tuve una lista de ciento cincuenta cobayas de entre veintiuno y setenta y tres años. Provenían de seis países diferentes y de quince estados distintos de Estados Unidos. Había profesores, abogadas, médicos, escritoras, comerciantes, publicistas, amas de casa, científicos de la información, programadores informáticos, editoras, inversores profesionales, directoras de ONG y autónomos (entre ellos, un joyero, un diseñador gráfico, una profesora de música, un chef personal y una diseñadora de interiores).

Confeccioné una lista de lecturas y de ejercicios basándome en mis investigaciones sobre mindfulness, hábitos, arquitectura de la elección, distracciones, concentración, atención, meditación, diseño de producto, adicciones conductuales, neuroplasticidad, psicología, sociología y la historia de las tecnologías disruptivas. Después de aplicarme a mí misma estas ideas, se las envié a mis cobayas y les pedí que me dijeran qué les parecían, qué sugerencias tenían, para que pudieran incorporar sus ideas al plan.

Me sorprendió lo sinceros que fueron en las respuestas, y cuántas cuestiones comunes aparecieron. Cuando acabó el experimento del grupo, llegué a tres conclusiones. La primera fue que este problema es habitual: muchas personas temen ser adictas a los móviles. La segunda fue que, a pesar de lo que digan algunos, tenemos la capacidad para salir de esta adicción. Y la tercera fue que romper con el teléfono no solo tiene el potencial de cambiar nuestra relación con él, sino que también nos puede cambiar la vida.

Nunca romperemos con nuestros teléfonos a menos que nos convenzamos de que es de vital importancia. Por esta razón, la primera parte de este libro, «El despertar», está pensada para ponernos de los nervios. Es una síntesis del cómo y el porqué los teléfonos están diseñados para que cueste dejar de interactuar con ellos, y qué efecto puede tener el dedicarles tanto tiempo en nuestras relaciones y en nuestra salud física y mental. En otras palabras, es la parte de la ruptura en la que una amiga habla con nosotros en un bar y hace una lista de todas las miserias a las que nos somete nuestra pareja, y, al principio, reaccionamos diciendo: «Pero ¡déjame en paz! ¡Es mi vida!», aunque al acabar la conversación nos damos cuenta de que tiene razón y nos entra un ataque de pánico porque no sabemos qué hacer.

La segunda parte del libro, «La ruptura», nos explica cómo actuar. Es un plan de treinta días diseñado para ayudarnos a establecer una relación nueva y más sana con el móvil. No hay de qué preocuparse: excepto un periodo de veinticuatro horas, no será necesario separarse del móvil. En lugar de esto, he concebido una serie de ejercicios que nos guíen paulatinamente en la creación de una relación nueva y personalizada. Una relación a la vez sostenible y que nos hará sentir bien.

También he incluido un buen número de declaraciones de personas que ya han superado el proceso para que nos sirvan de inspiración. (He cambiado algunos de los nombres para proteger su privacidad.)

Al escribir estas líneas, se me ocurre que quienes leerán este libro serán personas de dos tipos: las que se lo han comprado para ellas mismas y las que lo han recibido de un amigo/padre/pariente/compañero de piso/cónyuge preocupado y que no «aprecian» en su justa medida este «regalo».

Respecto al segundo grupo, lo lamento: nunca es agradable que alguien nos diga que cree que tenemos un problema. Pero he aquí un secreto: quienquiera que nos haya dado este libro, probablemente también sea adicto al móvil. Y si en su caso el problema no es demasiado grave, seguro que conocemos a otras personas que podrían beneficiarse de reconsiderar su relación con el teléfono. De modo que animo a todo el mundo a leer el libro y ver si encuentra algunas ideas que le puedan interesar. Después, al acabar, se lo puede devolver a quien se lo ha regalado (quizá con una nota escrita a mano que diga: «Ahora te toca a ti»).

Independientemente de quienes seamos y los motivos que tengamos, es innegable que romper con el teléfono no es fácil. Requiere reflexionar sobre nosotros mismos y la determinación de recuperar nuestra vida de un dispositivo que, específicamente, ha sido diseñado para que nos cueste mucho hacerlo.

Pero, como yo misma y otras personas podemos atestiguar, vale la pena con creces. No solo tendremos una relación más sana con la tecnología, sino que esto también afectará a ámbitos de nuestra vida que creíamos fuera de la influencia del móvil. Cuanto más conscientes somos de nuestra interacción con el móvil, más nos percatamos del mundo que hay fuera de él, y de cuántas cosas nos hemos estado perdiendo. Romper con el teléfono nos permitirá reconectar con una parte de nosotros que sabe que la vida no está en las pantallas. Y cuanto antes retomemos contacto con ella, mejor.

Cada cierto tiempo, aparece un

producto revolucionario que lo cambia

todo.[14]

—Steve Jobs, al presentar el primer iPhone en 2007

Cada vez que miramos un nuevo mensaje en Instagram o entramos en el New York Times para ver si hay alguna noticia nueva, no lo hacemos por el contenido. Solo queremos ver algo nuevo. Y esta sensación es adictiva.[15]

—Aziz Ansari

ES TENTADOR PENSAR que los teléfonos inteligentes son solo uno más en la lista de aparatos tecnológicos que han vuelto loca a la gente. Telégrafos, teléfonos, radios, películas, televisiones, videojuegos, e incluso los libros: cualquier tecnología novedosa provocó el pánico cuando apareció por primera vez, y al final ha resultado ser menos dañina de lo que temíamos.

Pero, aunque no hay por qué ser alarmistas, Steve Jobs tenía razón: los teléfonos inteligentes eran distintos. Obviamente, ofrecen muchas innovaciones positivas. Sin embargo también tienen contraprestaciones: nos atosigan, nos interrumpen cuando estamos trabajando, exigen nuestra atención y nos recompensan cuando se la damos. Además, nos interrumpen de una forma que, tradicionalmente, considerábamos que era propia solo de gente extremadamente molesta. Por último, nos dan acceso total a internet. Y, al contrario que otros aparatos tecnológicos más antiguos, los tenemos cerca todo el tiempo.

La telefonía inteligente es también la primera tecnología popular que está diseñada específicamente para que nos apetezca dedicarle tiempo. Tristan Harris, un exdirector de producto de Google que ahora se dedica a concienciarnos de que estos dispositivos están diseñados para manipularnos, lo explica así: «El teléfono de los años setenta no tenía un millar de ingenieros al otro lado de la línea rediseñándolo continuamente […] para que fuera cada vez más y más persuasivo».[16]

Quizá esta sea una de las razones por las que Jobs —el hombre que creó el iPhone— protegiera a sus propios hijos de los productos de su empresa. «No lo han utilizado —respondió al periodista del New York Times cuando le preguntó si a sus hijos les gustaba el iPad—. En casa les limitamos el uso de la tecnología.»[17]

Lo mismo se puede decir del fundador de Microsoft Bill Gates y de su mujer, Melinda, que no les dieron un teléfono a sus hijos hasta que tuvieron catorce años.[18]De hecho, según Nick Bilton, muchos directores de empresas tecnológicas e inversores de riesgo «limitan estrictamente el tiempo que sus hijos pasan frente a las pantallas», lo cual nos hace pensar que «estos directores parecen saber algo que el resto ignoramos».

Cada vez más expertos en salud mental llegan a la conclusión de que este «algo» es el riesgo de adicción. Puede que adicción parezca una palabra demasiado dramática, dado que estamos hablando de un dispositivo, no de una droga. Pero no todas las adicciones son a las drogas o al alcohol: también es posible ser adictos a conductas, como a apostar, o a hacer ejercicio.[19]Y las adicciones tienen un espectro: en ocasiones somos adictos a algo sin que ello nos destruya la vida.

La adicción se puede definir como la conducta de seguir queriendo conseguir algo (por ejemplo, drogas o apuestas) a pesar de las consecuencias negativas. En el libro El cerebro se cambia a sí mismo, el psiquiatra canadiense Norman Doidge describe de la siguiente manera las características generales de la adicción: «Los adictos muestran una pérdida de control sobre la actividad, la buscan compulsivamente a pesar de las consecuencias negativas, desarrollan una tolerancia de forma que cada vez necesitan niveles más altos de estimulación para satisfacerse, y tienen síndrome de abstinencia si no pueden consumar el acto adictivo».[20]

Sin duda estas palabras describen cómo nos sentimos muchos de nosotros respecto a los móviles. Y, de hecho, da la impresión de que las empresas tecnológicas están de acuerdo con el término (un buen ejemplo es el informe de 2015 sobre los consumidores de Microsoft Canadá que publicó una infografía a toda página con el título «Las conductas de adicción a la tecnología son evidentes, sobre todo entre los jóvenes canadienses»).[21]Pero si la palabra adicción es demasiado fuerte, podemos emplear cualquier otra. La cuestión es que muchos de los elementos químicos que dan placer a nuestro cerebro y los ciclos de recompensa que provocan las adicciones también se generan y se activan cuando miramos el móvil.

Otra cuestión importante es que las tecnologías revolucionarias no «aparecen» simplemente, como afirmaba Jobs, sino que se diseñan. Las empresas telefónicas y de aplicaciones no solo son conscientes de los efectos neurológicos de sus productos, sino que confeccionan los productos con características específicas para detonarlos, con el objetivo explícito de que dediquemos el máximo de atención y tiempo posible a los dispositivos. En la industria lo denominan «implicación del usuario». ¿Por qué les importa tanto a las empresas? Porque, como veremos con más detalle un poco más adelante, es la forma que tienen de ganar dinero.

Esto no quiere decir que las empresas tecnológicas quieran dañar deliberadamente a las personas (al contrario, muchos de los que trabajan en ellas quieren mejorar el mundo de forma explícita), y también es importante señalar que las características que hacen que los móviles sean potencialmente problemáticos son las mismas que hacen que sean divertidos y fáciles de usar. Si descartamos la posibilidad de quedar enganchados, también descartaremos todas las razones por las que, en primer lugar, nos gustan los móviles.

Sin embargo, el hecho de que muchos ejecutivos de estas empresas tecnológicas limiten el tiempo que sus hijos pasan con estos dispositivos sugiere que no siempre creen que los beneficios pesen más que los riesgos… hasta el punto de que sienten la necesidad de proteger a sus familias de los productos que ellos mismos fabrican. En Silicon Valley tienen su propia versión del lema de los traficantes de drogas: «Nunca consumas lo que vendes».

De la misma forma que cada vez se fabrican drogas más potentes, deben ser más fuertes las recompensas a nuestra conducta. Los diseñadores de producto son más inteligentes que nunca. Saben qué teclas pulsar para que utilicemos sus productos no solo una vez, sino una vez tras otra.[22]

—Adam Atler, Irresistible: The Rise of Addictive Technologý and the Business of Keeping Us Hooked

PARA LOGRAR MAXIMIZAR el tiempo que pasamos con sus dispositivos, los diseñadores manipulan nuestra química cerebral de maneras ya conocidas para provocar conductas adictivas.

La mayoría de estas técnicas involucran a un elemento químico cerebral llamado dopamina. La dopamina tiene muchas funciones, pero para nuestro propósito lo que debemos saber es que, al activar los receptores cerebrales del placer, nos enseña a asociar ciertas conductas con determinadas recompensas (pensemos en un ratón que recibe una dosis de comida cada vez que pulsa un botón). La dopamina nos hace sentir bien, y nos gusta sentirnos bien. Por lo tanto, cualquier experiencia que nos haga segregar dopamina es una experiencia que queremos repetir.

Y esto no es todo. Cuando una experiencia hace que segreguemos dopamina de forma continuada, nuestro cerebro recuerda la causa y el efecto. Al final, segregaremos dopamina cada vez que el cerebro recuerde la experiencia. La segregará, en otras palabras, anticipadamente.

La capacidad para anticipar la satisfacción es esencial para nuestra supervivencia: nos motiva para buscar comida, por ejemplo. Pero también provoca deseos y, en casos extremos, adicciones. Si nuestro cerebro aprende que mirar habitualmente el móvil genera una recompensa, no tardará mucho en segregar dopamina cada vez que algo le recuerde al móvil. Empezaremos a desearlo. (¿Alguna vez te has dado cuenta de que ver que alguien mira su móvil nos hace querer mirar el nuestro?)

Un aspecto todavía más interesante es que estas «recompensas» pueden ser positivas o negativas. A veces miramos el móvil con la esperanza (anticipación) de que habrá algo bueno esperándonos. Sin embargo, en muchas otras ocasiones, miramos el móvil para que nos ayude a evitar algo desagradable, como el aburrimiento o la angustia. No importa. Una vez que el cerebro ha aprendido a asociar el mirar el móvil con el obtener una recompensa, vamos a sentir unas ganas muy profundas de mirarlo. Nos convertimos en ratones de laboratorio y pulsamos constantemente el botón para que nos den comida.

Afortunadamente, el deseo de comer se alivia naturalmente cuando el estómago está lleno (de otra manera, acabaría explotando). Pero tanto los móviles como las aplicaciones están diseñados para que no tengan «señales de stop» que nos alerten de cuándo hemos tenido suficiente, lo cual explica por qué es tan fácil excedernos accidentalmente. En cierto modo, sabemos que lo que estamos haciendo es nocivo. A pesar de ello, en lugar de parar, nuestro cerebro decide que la solución es seguir buscando más dopamina. Volvemos a mirar el móvil. Y lo hacemos otra vez. Y otra.

Cuando esto ocurre, atribuimos nuestros excesos a una falta de fuerza de voluntad (otra manera de culparnos a nosotros mismos). De lo que no nos damos cuenta es de que los diseñadores tecnológicos manipulan intencionadamente nuestra segregación de dopamina para que nos sea extremadamente difícil dejar de utilizar sus productos. Es lo que se conoce como «secuestrar el cerebro», que esencialmente consiste en un diseño conductual basado en la química cerebral. Cuando empecemos a reconocer sus señales, las veremos continuamente en el móvil.

En 2017, el programa 60 minutes transmitió la fascinante entrevista que Anderson Cooper le hizo a Ramsay Brown, fundador de una start-up llamada Dopamine Labs que crea códigos que secuestran el cerebro para empresas de aplicaciones. El objetivo es que las personas se enganchen a una aplicación y se logra averiguando cuándo debe hacer algo la aplicación para «que nos sintamos especialmente bien», explicó Brown, que tiene estudios de neurociencia (y que, además, parece un hombre reflexivo y carente de maldad).

Brown puso como ejemplo Instagram, que según él ha creado un código que deliberadamente retiene los nuevos «me gusta» para transmitirlos de golpe en el momento más efectivo posible, es decir, el preciso momento en el que ver nuevos «me gusta» hará que no cerremos la aplicación. Y está dirigido específicamente a cada uno de nosotros.

Así se lo explicó a Anderson Cooper: «En alguna parte hay un algoritmo que predice que, en el caso de este usuario específico, que es el sujeto experimental 79B3 en el experimento 231, veremos una mejora de su conducta si le damos este incentivo en lugar de este otro … Formamos parte de un conjunto de experimentos controlados que se llevan a cabo a tiempo real en nosotros y en millones de personas».

«¿Somos cobayas?», preguntó Cooper.

«Sois cobayas —respondió Brown—. Sois cobayas en una jaula pulsando el botón y obteniendo, a veces, el “me gusta”. Y ellos hacen esto para que no puedas dejar de usar sus productos.» También es interesante saber que Brown —que fue uno de los pocos empleados de la industria que aceptó hablar con 60 minutes— creó una aplicación llamada Space que tenía como objetivo facilitar que las personas pasaran menos tiempo con el móvil al introducir un retraso de doce segundos antes de que se abrieran las aplicaciones de las redes sociales. Brown lo denominó el «momento zen». Consistía en dar la oportunidad de cambiar de opinión.

Al principio, App Store se negó a vender Space.[23]«La rechazaron, según nos dijeron, porque cualquier aplicación que alentara a utilizar menos otras aplicaciones o los iPhones para App Store era inaceptable distribuir —dijo Brown—. No querían que pusiéramos a disposición de la gente algo que le ayudaría a no estar enganchada a los teléfonos.»*

En toda la historia, las decisiones de un puñado de diseñadores (mayoritariamente hombres, blancos, de San Francisco, de entre 25 y 35 años) que trabajaban en tres empresas nunca habían sido tan influyentes a la hora de determinar a qué dedicarían su atención millones de personas.[24]

—Tristan Harris, exempleado de Google y deontólogo del diseño

CUANTO MEJOR COMPRENDAMOS la reacción de la dopamina, más fácil nos será detectar estas artimañas cerebrales. Así que analicemos desde la perspectiva de los móviles algunas de nuestras peculiaridades psicológicas y cómo están siendo aprovechadas para manipularnos.

SOMOS YONQUIS DE LA NOVEDAD

¿Recuerdas la sensación embriagadora que tenemos al principio de una relación romántica cuando nos morimos por pasar un rato con nuestro amado o amada? También es obra de la dopamina: la segregamos siempre que experimentamos algo nuevo.

Cuando la novedad se esfuma, segregamos menos dopamina. Es la fase post luna de miel de las relaciones humanas en la que a veces una de las partes deja a la otra. Nosotros, sin embargo, nunca llegamos ni a plantearnos que podamos dejar el móvil, porque los móviles (y las aplicaciones) están diseñados para ser una fuente constante de novedad y, por lo tanto, nos proporcionan dopamina continuamente.

¿Estamos aburridos o angustiados? Abrimos el correo. ¿Nada? Echemos un vistazo a la red social. ¿No es suficiente? Pues miramos otra. Y luego quizá otra más. Ponemos un par de «me gusta» en unos posts. Seguimos a alguna persona nueva. Vamos a ver si ahora también nos siguen a nosotros. Abramos el correo otra vez, por si acaso. No es complicado pasarnos horas con el móvil sin tener que utilizar una misma aplicación dos veces, ni tener que concentrarnos durante más de dos segundos cada vez.

Merece la pena señalar que esta sensación de bienestar que provoca la dopamina no es lo mismo que la felicidad real. Pero a nuestro cerebro le traen sin cuidado estas sutilidades.

SOMOS BEBÉS

Quienquiera que haya tratado a cualquier bebé de dos años sabrá que le fascina la causa y el efecto. Pulsa el interruptor de la pared, y se hace la luz. El interfono, y suena un timbre. Muestra el más vago interés en cualquier artilugio eléctrico y un adulto viene corriendo.

Es un rasgo que nunca dejamos atrás: no importa qué edad tengamos, nos encanta que lo que hacemos provoque una reacción. En psicología, estas reacciones se denominan «reforzamientos», y cuantos más reforzamientos obtengamos al hacer algo, más probable será que lo hagamos de nuevo. (Lo curioso es que, sin embargo, no hace falta que la reacción sea positiva. Podríamos pensar que reñir a un bebé que se ha puesto plastilina en la boca evitará que vuelva a hacerlo, pero créeme: no lo evita).

Los móviles están repletos de sutiles reforzamientos positivos que activan las reacciones disparadoras de dopamina que nos enganchan. Clicamos en un vínculo y aparece una página web. Enviamos un mensaje de texto y recibimos un satisfactorio «¡Uau!». Al acumularse, estos reforzamientos nos dan la placentera sensación de control, lo cual provoca que queramos estar constantemente con el móvil.

LA IRREGULARIDAD NOS PARECE IRRESISTIBLE

Se podría pensar que la mejor manera para que miráramos los móviles obsesivamente sería asegurarse de que siempre haya algo bueno esperándonos.

Pero lo que de verdad nos engancha no es la regularidad, sino la impredecibilidad. Consiste en saber que algo podría ocurrir, aunque ignoremos cuándo y si realmente ocurrirá.

Los psicólogos se refieren a las recompensas impredecibles como «reforzamientos intermitentes». Yo prefiero llamarlas «la razón por la que tenemos citas con idiotas». No importa qué término utilicemos, esta impredecibilidad está incorporada en casi todas las aplicaciones de los móviles.

Cuando miramos el móvil, en ocasiones encontramos algo satisfactorio: un correo halagador, el mensaje de un ligue, alguna noticia interesante. El chute de dopamina provoca que empecemos a asociar el acto de mirar el móvil con recibir una recompensa. De forma parecida, a veces mirar el móvil porque estamos angustiados sí que nos da una sensación de alivio.

Al establecerse este vínculo, no importa que solo obtengamos recompensa una vez de cada cincuenta. Gracias a la dopamina, el cerebro recuerda aquella vez. Y, en lugar de disuadirnos, el hecho de que no podamos predecir cuál de estas cincuenta veces vamos a recibir la recompensa nos incita todavía más a mirar el móvil.

¿Sabes qué otro aparato utiliza la recompensa intermitente para provocar un comportamiento compulsivo? Las máquinas tragaperras.

De hecho, los parecidos entre estas y los móviles son tan profundos que Harris suele referirse a los teléfonos como las máquinas tragaperras que llevamos en el bolsillo.

«Cuando sacamos el móvil del bolsillo, lo que hacemos es jugar a la máquina tragaperras para ver cuántas notificaciones tenemos», explicó en un artículo titulado «Cómo la tecnología secuestra tu mente».

«Cuando pasamos las fotos de Instagram, jugamos a la máquina tragaperras para ver cuál es la siguiente foto. Al pasar los rostros a derecha e izquierda en las aplicaciones de citas, jugamos para ver si le gustamos a alguien».[25]

Las observaciones de Harris son particularmente perturbadoras si tenemos en cuenta que las máquinas tragaperras, que están diseñadas específicamente para dar recompensas de tal manera que provocan un comportamiento compulsivo, son uno de los dispositivos más adictivos que se han inventado nunca.

ODIAMOS SENTIR ANSIEDAD

La ansiedad es muy importante evolutivamente porque nos motiva (un león que está ansioso por la comida tendrá más probabilidades de sobrevivir que uno que está tumbado a la bartola). Pero también es una emoción que se desencadena fácilmente y en ocasiones conlleva que nos estresemos, sobre todo, cuando el asunto en cuestión no se puede resolver.

Según Larry Rosen, psicólogo de la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills, los móviles acentúan la angustia deliberadamente proporcionando nueva información y detonantes emocionales cada vez que los miramos.[26]Esto provoca que cuando dejamos de mirarlos, aunque solo sea por un segundo, nos preocupe estar perdiéndonos algo.

La denominación no técnica de esta angustia es MAPA: Miedo A Perderse Algo (que no debe confundirse con APPA: Alegría Por Perderse Algo). Los seres humanos siempre hemos padecido el MAPA. Pero nos ahorramos una infección general gracias a que, hasta la llegada de los teléfonos inteligentes, no había ninguna forma fácil de enterarnos de cuántas cosas nos estábamos perdiendo. Una vez habíamos salido de casa para ir a una fiesta (y estábamos lejos del teléfono fijo), no había forma de saber que alguien había montado otra fiesta aquella misma noche que podía ser más divertida. Para bien o para mal, estábamos en la fiesta.

Los móviles no solo hacen que sea más fácil saber lo que nos estamos perdiendo, sino que —gracias a las notificaciones— nos salpican de MAPA como si fueran estornudos. Llegamos a convencernos de que la única forma de protegernos es mirar constantemente el móvil para asegurarnos de que no nos estamos perdiendo nada. Pero, en lugar de aliviar el MAPA inducido por el móvil, en realidad, lo acentuamos, hasta el punto de que nuestras glándulas de adrenalina segregan cortisol —una hormona del estrés muy influyente en las reacciones de lucha o huida— cada vez que dejamos de mirar el móvil. El cortisol nos provoca ansiedad. Y no nos gusta sentirnos ansiosos, así que para tranquilizarnos cogemos el móvil. Por un momento, nos encontramos mejor; pero, al dejarlo…, vuelve la ansiedad. Infectados de MAPA, no paramos de mirar, pulsar, clicar y pasar fotos o textos, intentando aliviar la ansiedad haciendo algo que, al reforzar el ciclo del hábito, lo único que hace es empeorar las cosas.

QUEREMOS QUE NOS QUIERAN

Los seres humanos somos criaturas sociales y queremos desesperadamente que nos acepten.

No hace mucho que esta aceptación (o rechazo) provenía de personas reales, como me ocurrió a mí en la escuela cuando un grupo de mis supuestos amigos calificaron la popularidad de los compañeros de clase en una escala del uno al diez y decidieron que yo merecía un menos tres.

Para que conste, la escala del uno al diez no incluye números negativos. Pero la cuestión importante es que mientras que en mi caso el veredicto fue pronunciado en persona y de forma relativamente privada, hoy habría sido colgado en línea para que lo pudiera saber todo el mundo (y para que también votaran los demás). Tanto si se trata de dar una opinión en Uber como de un «me gusta» en las redes sociales, muchas de las aplicaciones más populares de nuestra época animan activamente a los usuarios a juzgarse entre ellos.

No es una opción que esté allí por accidente. Los diseñadores saben que los humanos tenemos un deseo intrínseco de aceptación y que cuantas más formas nos ofrezcan de juzgarnos, más compulsivamente controlaremos las puntuaciones. En Irresistible, Adam Alter explica que el lanzamiento del botón de «me gusta» en Facebook tuvo un efecto psicológico que era «difícil de exagerar». Según sus palabras: «Un post con cero “me gusta” no solo es doloroso en el ámbito privado, sino que también es una especie de condena pública».[27]

El hecho de que estos juicios nos importen es tan cuestionable como que yo siga recordando el mal trago de la escala de valoración veinticinco años después. Pero es indudable que nos importan.

Lo que es particularmente extraño es que además de importarnos los juicios de los demás, los pedimos. Colgamos fotos y comentarios para mostrarles a los demás que somos encantadores, que somos populares y, en un ámbito más existencial, que importamos. Así que miramos el móvil de forma obsesiva para comprobar si los demás —o al menos sus perfiles digitales— están de acuerdo. (Y, aunque sabemos que escogemos el contenido que colgamos para que nuestra vida parezca tan emocionante y divertida como sea posible, olvidamos que los otros hacen exactamente lo mismo.)

Si analizamos todo esto veremos que dedicar mucho tiempo a las redes sociales está relacionado con la depresión y una autoestima baja.[28]Lo que no tiene sentido es que decidamos a propósito revivir los peores momentos del periodo escolar.

SOMOS VAGOS

Las plataformas como YouTube o Netflix están diseñadas para seguir automáticamente con el próximo vídeo o episodio que hay en cola (una cola que no es nuestra, sino más bien suya) por una razón: es más difícil nadar a contracorriente que dejarse llevar flotando río abajo. Si el siguiente episodio se reproduce automáticamente cinco segundos después de que acabe el anterior, es menos probable que dejemos de mirarlo. (Algunas plataformas permiten que desactivemos esta opción. Pruébalo y verás que no miras tantos vídeos.)

NOS GUSTA SER ÚNICOS COMO UN COPO DE NIEVE

A los seres humanos nos gusta sentirnos especiales, y por esto los diseñadores ofrecen tantas opciones para personalizar los móviles. Podemos poner fotos personales en el fondo de pantalla o cuando el móvil está bloqueado. Podemos escoger nuestras canciones favoritas para las melodías de llamada. Podemos seleccionar a mano qué clase de noticias queremos recibir.

Estas opciones hacen que los móviles sean más útiles y divertidos. Pero a medida que los móviles se convierten cada vez más en un reflejo de nosotros mismos (y de lo especiales que somos), más tiempo querremos dedicarles. Y si escrutamos críticamente las opciones de personalización del móvil —por ejemplo, qué opciones podemos controlar y cuáles no—, nos daremos cuenta de que tenemos mucha capacidad de elección con las opciones que, con toda probabilidad, nos harán pasar más tiempo con el móvil, y muy poca con aquellas que limitarían el tiempo que pasamos con él.

Por ejemplo, tengo la opción de cambiar la voz del asistente virtual del móvil, pasando de la voz de una mujer estadounidense a la de un hombre británico, y pedirle al hombre británico que me cuente algún chiste.

Pero han sido necesarios varios años (y al menos una demanda)[29]para que los fabricantes de móviles nos den la opción de fijar respuestas automáticas para los mensajes de texto, lo cual no se puede considerar una idea revolucionaria, puesto que ya hace mucho tiempo que es posible dar una respuesta automática por correo electrónico cuando estamos de vacaciones. Además de que nos facilita descansar un poco del móvil, la opción de responder automáticamente a los mensajes de texto podría salvar vidas al eliminar la razón principal —es decir, el temor a dejar a alguien colgado— por la que tantas personas escriben mensajes de texto mientras conducen.

De hecho, si lo analizamos en profundidad, sin duda llegaremos a la misma conclusión que Tristan Harris. «Cuanta más atención prestemos a las opciones que nos proponen —escribe—, más nos daremos cuenta de que no se adecúan a nuestras necesidades reales.»[30]

NOS AUTOMEDICAMOS

Como ya hemos comentado, la otra cara de la búsqueda del placer es el deseo de evitar sentirse mal (idealmente, con el menor esfuerzo posible). Esta es la razón por la que, en lugar de solucionar la causa de nuestros sentimientos negativos, nos dedicamos a beber o a drogarnos… o a mirar el móvil.

En un artículo publicado en el New York Times en 2017, Matt Richtel informaba de que durante la última década la tendencia al consumo de drogas y alcohol entre los adolescentes había ido a la baja. Buenas noticias, a menos que los jóvenes estén sustituyendo una posible adicción por otra. El título del artículo era: «¿Están los adolescentes sustituyendo las drogas por los móviles?», y la conclusión a la que llegaron la mayoría de los expertos es que eso parecía.

«En este momento no creo que sea una persona controlada por la marihuana —dijo una psicóloga escolar sobre su propia hija—. [Pero] duerme con el móvil.»

NOS DA MIEDO NUESTRA MENTE

Si los móviles son excelentes en algo, es en que nos aseguran que nunca jamás estaremos solos con nosotros mismos.

Y gracias a Dios que es así. En 2014, unos investigadores de las universidades de Virginia y Harvard publicaron en Science el resultado de un estudio en dos partes que demostraba hasta qué punto podíamos llegar para rehuir a nuestra propia mente.[31]

En el primer experimento, los voluntarios recibieron una descarga eléctrica moderada, y después les preguntaron si llegarían a pagar dinero para no repetir la vivencia.

Los investigadores seleccionaron a las cuarenta y dos personas que dijeron que pagarían para no recibir otra descarga y los dejaron en una sala sin decoración y sin acceso a internet ni a ninguna otra forma de distracción. Entonces les pidieron que se entretuvieran con sus propios pensamientos durante quince minutos. También les dijeron que, si querían, podían pulsar un botón y recibir otra descarga eléctrica (la misma por la que habían afirmado que pagarían para evitarla).

Lo más lógico es que nadie hubiera aceptado la oferta, ¿verdad? Pues no fue así. De los cuarenta y dos participantes, dieciocho decidieron recibir la descarga durante el experimento de quince minutos. Dieciocho. (Y no solo una vez. Mi detalle favorito del estudio es que uno de ellos se aplicó la descarga 190 veces.)

«Lo que es sorprendente —escribieron los investigadores— es que, sencillamente, estar a solas con los propios pensamientos durante quince minutos era tan incómodo que provocó que muchos participantes se autoadministraran una descarga que previamente habían dicho que pagarían para evitarla.»

CUIDADO CON LOS GEEKS Y SUS GIF

Resumiendo todos estos hechos, los móviles son como caballos de Troya digitales: accesorios con apariencia inocua repletos de trucos manipuladores que nos incitan a bajar la guardia. Y, en cuanto lo hacemos, les regalamos nuestra atención. Eso, como veremos en un momento, es un premio muy valioso.

Facebook, más que en el negocio de la publicidad está en el negocio de la vigilancia. Facebook, de hecho, es la empresa dedicada a la vigilancia más importante de la historia de la humanidad. Sabe más, mucho más de nosotros que lo que el gobierno más intrusivo haya podido saber de sus ciudadanos.[32]

—John Lanchester

CUANDO PREGUNTO A LOS DEMÁS qué tipo de aplicaciones les parece más problemático, la respuesta más habitual suele ser las redes sociales. Como la comida basura, el contenido de estas aplicaciones es difícil de evitar, incluso cuando somos conscientes de que nos pone de los nervios.

Y es que debería ponernos de los nervios. Con un diseño deliberadamente adictivo y un modelo de negocio basado en la vigilancia, las redes sociales representan el epítome del «diseño de caballo de Troya»: su objetivo es manipularnos para que hagamos y compartamos cosas que, de otra forma, no haríamos ni compartiríamos, lo cual provoca a menudo efectos negativos en nuestra salud mental y en la sociedad en su conjunto. Y una vez comprendamos las fuerzas que hay detrás de las redes sociales, es posible que empecemos a mirar de forma diferente el resto de las aplicaciones y características de nuestros móviles.

Comencemos con una pregunta. ¿Alguna vez nos hemos planteado por qué todas las aplicaciones de las redes sociales son gratis? No se debe a que sus creadores se vean dominados por el impulso filantrópico de ayudar a los demás a compartir selfies. La razón es más bien que nosotros no somos los clientes, y la plataforma social en sí no es el producto.

Al contrario: los usuarios son los anunciados. Y el producto que se vende es nuestra atención.

Pensémoslo: cuanta más atención le dedicamos a Facebook, a Twitter, a una aplicación de citas o a cualquier otra red social, más probabilidades hay de que el programa nos muestre un post patrocinado. Y cuanta más información subamos voluntariamente, los posts y anuncios patrocinados serán más personalizados, nos robarán más atención y serán más rentables (para la empresa de la red social).

En palabras de Ramsay Brown, el fundador de Dopamine Labs: «Nosotros no pagamos por Facebook. Son los anunciantes quienes lo hacen. Lo podemos utilizar gratis porque lo que se vende son nuestros ojos».[33]

Como hemos apuntado antes, el premio que buscan estos anunciantes es la «implicación», que consiste en la medida con la que las empresas valoran el número de clics, «me gusta», personas que lo comparten y comentarios relacionados con su contenido.[34]A menudo se refieren a la implicación como «la moneda de la economía de la atención»,[35]y los anunciantes están dispuestos a invertir mucho dinero para conseguirla. En 2016, el gasto global de los anunciantes en las redes sociales fue de 31.000 millones de dólares, casi el doble del de dos años antes.[36]

En otras palabras, cada momento de atención que dedicamos a las redes sociales genera dinero para otros. Las cifras son impresionantes: un análisis del New York Times calculó que en 2014 el tiempo que los usuarios de Facebook habían dedicado a esta página web equivalía a 39.757 años, cada día.[37]Es una atención que no dedicamos a nuestra familia, a nuestros amigos o a nosotros mismos. E, igual que ocurre con el tiempo, la atención es algo que nunca recuperamos.

Es una cuestión fundamental, porque la atención es lo más valioso que tenemos. Solo experimentamos aquello a lo que prestamos atención. Solo recordamos aquello a lo que prestamos atención. Cuando decidimos a qué queremos prestar atención, en realidad estamos tomando una decisión muy importante respecto a qué queremos dedicar nuestras vidas.

Es necesario dejar claro que no tiene nada de malo estar pendientes de una red social (o de cualquier otra aplicación). Tampoco tiene nada de malo que un diseñador quiera que su aplicación sea divertida, entretenida y rentable. Pero, como usuarios, deberíamos abrir las aplicaciones porque hemos tomado la decisión consciente de hacerlo, no a causa de trucos de manipulación psicológica, cuyo objetivo es que otras personas ganen dinero.

LAS REDES SOCIALES SABEN CÓMO LLAMAR NUESTRA ATENCIÓN

Ahora que ya conocemos los objetivos que tienen las redes sociales —es decir, robarnos la atención y recabar información—, empezaremos a darnos cuenta de cómo están diseñadas para alcanzarlos.

Ya hemos explicado que los botones de «me gusta» y las opciones de los comentarios no solo sirven para ayudarnos a conectar con otras personas: existen porque añadir cifras a nuestras interacciones sociales es una forma de garantizar que volveremos a nuestra cuenta para ver qué «puntuación» tenemos.

CÓMO DESENGANCHARSE DE LOS «ME GUSTA»

Si crees que estás obsesionado con acumular «me gusta», quizá te venga bien instalar un programa que desconecta las mediciones de Facebook: borra todas las «puntuaciones» de Facebook, de manera que en lugar de decir «a 57 personas les gusta tu post», se limita a informar de que «A la gente le gusta esto».[38]Pruébalo y observa si cambia algo. Luego pregúntate por qué Facebook no te da esta opción.

Tampoco debería ser muy complicado para las aplicaciones de las redes sociales ofrecer señales de «stop» que nos ayuden a controlar el consumo. Las aplicaciones podrían dar la opción de solo ver posts de la última hora o el último día, de limitar el tiempo que queremos pasar mirando nuestra página. Pero poner estas opciones a disposición del usuario reduciría la «implicación». Así que el contenido está diseñado deliberadamente para que sea infinito. Aunque sepamos que el contenido nunca se acabará, seguimos pasando posts en busca de la dopamina que nos da cada contenido nuevo.

LAS REDES SOCIALES NOS DEPRIMEN

Quizá uno de los aspectos más perturbadores de las redes sociales son los efectos que tienen en nuestras relaciones reales con otras personas y, a consecuencia de ellos, en nuestra salud mental.

La mayoría de las personas abren una cuenta en una red social debido al deseo de sentirse conectadas, pero numerosos estudios sostienen que, cuanto más utilizamos las redes sociales, menos felices somos. En 2017, el American Journal of Epidemiology estudió a un grupo de personas a lo largo del tiempo con la esperanza de determinar si las redes sociales provocaban infelicidad, en lugar de sencillamente atraer a aquellos que ya eran infelices.[39]La conclusión fue que sí parece haber una relación causal. Así describieron los investigadores sus resultados en la Harvard Business Review: «Hallamos pruebas consistentes de que tanto poner “me gusta” en el contenido de otros como clicar vínculos predecía de forma significativa una reducción posterior de la percepción de la propia salud mental y física, y de la satisfacción vital».[40]

En un artículo publicado en The Atlantic con el perturbador título «¿Han destruido los teléfonos inteligentes a toda una generación?», la psicóloga Jean Twenge presentó pruebas claras de que «la aparición de los teléfonos inteligentes ha cambiado radicalmente todos los aspectos de la vida de los adolescentes, desde la naturaleza de sus relaciones sociales hasta su salud mental».[41](Aunque los adolescentes son un ejemplo paradigmático de esta situación, yo sostengo que estos dispositivos están teniendo el mismo efecto en todos nosotros.)

El artículo incluye gráficos que representan las diversas tendencias en la conducta de los adolescentes desde 1976 hasta 2016. El del tiempo que dedican a estar con amigos, el de la edad a la que pueden tener carné de conducir, el de las citas, el del sexo, el de las horas de sueño y (sorprendentemente) el de la soledad, todos los gráficos tienen un elemento en común: reflejan un cambio espectacular a partir de 2007, cuando apareció el primer iPhone.

Si analizamos estos datos es difícil no llegar a la misma conclusión que Twenge: «Hay pruebas evidentes de que los dispositivos que hemos dado a los jóvenes están teniendo efectos profundos en sus vidas y están haciendo que sean profundamente infelices». Como afirma Twenge, los adolescentes de hoy puede que estén más seguros que sus predecesores físicamente (por ejemplo, hay menos posibilidades de que conduzcan bebidos), pero lo más probable es que ello se deba a que están «con el teléfono, en la habitación, solos y, a menudo, angustiados». La depresión entre los adolescentes está en alza. Las tasas de suicidio, también.

LA RED SOCIAL COMO GRAN HERMANO

Imaginemos que alguien llama a la puerta y nos pide la siguiente información para el gobierno: el nombre completo, la fecha de nacimiento, el número de teléfono, la dirección de correo electrónico, la dirección física, la formación y el historial laboral que tenemos, el estado civil, nombres y fotografías de los miembros de la familia y de los amigos, fotografías y vídeos de nosotros tan antiguos como sea posible, opiniones políticas, un historial de nuestros viajes, nuestros libros favoritos, nuestra música favorita… y, en fin, todas nuestras cosas favoritas. ¿Le daríamos estos datos?

En las redes sociales proporcionamos toda esta información y, además, lo hacemos de forma voluntaria y sin pensar ni por un momento qué es lo que hará la empresa con ella. Antonio García Martínez, exdirector de producto de Facebook, en sus memorias, tituladas Chaos Monkeys escribe lo siguiente: «La cuestión más importante en marketing ahora mismo, lo que está generando miles de millones de dólares en inversiones y una intriga infinita en las entrañas de Facebook, Google, Amazon y Apple es cómo vincular […] diferentes conjuntos de [información] y quién controla estos vínculos».[42]

La cantidad de información que Facebook tiene de sus usuarios es verdaderamente impresionante: García Martínez se refiere a Facebook como «el regulador de la acumulación de datos más importante desde el ADN».[43]De lo que no nos damos cuenta la mayoría de nosotros es de que Facebook no solo sabe todo lo que hacemos y compartimos en Facebook. Gracias a los botones de Facebook y a las cookies (pequeños archivos que permanecen en nuestros ordenadores y que permiten a las empresas rastrear todo lo que hacemos en otras páginas), Facebook también sabe cuántas páginas web hemos visitado, cuántas aplicaciones usamos y en cuántos vínculos hemos clicado. Y, gracias a la asociación que tiene con empresas externas que recaban datos (como Equifax), conoce incontables detalles de nuestra vida fuera de la red, como por ejemplo (¡y no solo!) nuestros ingresos y, básicamente, todas las compras que hemos hecho con la tarjeta de crédito.[44]

Por último, hay otro motivo importante para ser conscientes del propósito que tienen las redes sociales: los efectos de esta personalización y clasificación en la sociedad como conjunto.

Aunque es espeluznante pensar que una empresa pueda acumular tantos datos de una cantidad tan ingente de personas, el único objetivo, desde la perspectiva de Facebook, es ganar dinero. El aspecto positivo de esta circunstancia es que Facebook protegerá muy bien estos datos porque son valiosos. Pero el aspecto negativo es que Facebook no tiene ninguna razón intrínseca para asegurarse de que el contenido que vende a sus anunciantes sea veraz. Al contrario, su única meta son los clics. Y cuando se trata de lograr clics, cuanto más sensacionalista sea un post, mejor.

Si a esto le sumamos la capacidad de Facebook para dirigir los anuncios (en este ejemplo, en forma de nuevas noticias falsas) a las personas que con más probabilidad los clicarán y compartirán, llegamos a una situación en la que la información que aparezca en nuestra página será totalmente diferente de la que aparece en la de otra persona, y ninguno de nosotros tendrá la garantía de que refleje una versión fidedigna de la realidad. Cuanto más a menudo ocurra esto, más riesgo hay de crear una sociedad en la que no haya una definición consensuada de la «verdad».

La mente no puede tener dos pensamientos a la vez. Intenta pensar dos cosas al mismo tiempo. ¿Y bien? ¿Es posible?[45]

—Haemin Sunim, The Things You Can See Only When You Slow

Down: How to Be Calm and Mindful in a Fast-Paced World

UNO DE LOS ARGUMENTOS más habituales en defensa de los móviles es el de que nos permiten hacer varias tareas a la vez y que, por lo tanto, nos ayudan a ser más eficientes.

Por desgracia, no es así. De hecho, no existe nada parecido a hacer varias tareas a la vez (es decir, ejecutar dos o más tareas que precisen atención) porque nuestro cerebro no puede asimilar dos procesos cognitivamente exigentes al mismo tiempo.* Cuando pensamos que estamos ejecutando varias tareas a la vez, en realidad hacemos lo que los investigadores llaman «cambio de tarea». Como los coches que cogen curvas cerradas, nuestro cerebro debe ralentizarse y cambiar de marcha cada vez que dejamos de pensar en algo y nos ponemos a pensar en otra cosa, un proceso que se estima requiere veinticinco minutos.[46]

No solo me estoy refiriendo a hacer varias tareas a la vez en el trabajo (aunque casi todos sabemos, puede que de forma intuitiva, que abrir el correo en mitad de una labor difícil probablemente no vaya a contribuir a nuestra productividad). También me refiero a todas las minimultitareas en las que caemos durante el día: abrir el Twitter mientras miramos televisión, abrir el correo en medio de una llamada, incluso revisar las aplicaciones cuando hacemos cola para pedir algo de comer. Quizá creamos que somos capaces de escuchar a una amiga y responder un mensaje de texto simultáneamente, pero no es así.

En realidad, cambiamos de foco de atención con tanta rapidez que no nos damos tiempo suficiente para tomárnoslo en serio. (¿Cuándo fue la última vez que pasamos veinticinco minutos haciendo una única cosa?). Esto no solo provoca que seamos improductivos, sino que también afecta a nuestra capacidad de pensar y de solucionar problemas. Además, es mentalmente extenuante.

Y esto no es todo. En 2009, unos investigadores de Stanford liderados por Clifford Nass publicaron un estudio pionero en el que evaluaron la capacidad de quienes se consideraban a sí mismas personas que podían ejecutar múltiples tareas a la vez.[47]Los investigadores partieron de la hipótesis de que, aunque al principio el desempeño de varias actividades podría ser muy exigente, con el tiempo tendría que conllevar alguna mejora en el cerebro. Supusieron que los participantes en el estudio serían mejores que los demás desechando información irrelevante, cambiando eficientemente de tarea u organizando los recuerdos. Pero, según Nass, los investigadores se equivocaron: «Nos quedamos de piedra […]. Resultó que aquellos que hacían varias tareas a la vez eran nefastos en cada uno de los aspectos que analizamos. Son nefastos ignorando información irrelevante; nefastos cuando se trata de conservar información clara y bien organizada en el cerebro; y nefastos al pasar de una tarea a otra».

¿Tal vez peor? «Sería lógico pensar que, si a alguien le perjudica hacer varias tareas a la vez, parará de hacerlo —escribió Nass—. No obstante, cuando hablamos con ellos creen que lo están haciendo de maravilla, no se percatan de nada y piensan que son capaces de hacer mucho más.»

Así que, ¿cuál es la conclusión de Nass? «Nos preocupa que esta forma de hacer esté creando a personas que son incapaces de pensar de forma correcta y clara.»[48]

Por sí mismo, es alarmante, sobre todo cuando tenemos en cuenta que hacer varias tareas a la vez (o, al menos, intentarlo) es precisamente a lo que nos incitan los móviles (por no mencionar el hecho de que la investigación de Nass fue publicada solo dos años después de que apareciera la primera generación de iPhones). Y parece que, al debilitar nuestra capacidad de atención y nuestra memoria, los móviles también están mermando la capacidad de hacer una sola tarea.

De la misma forma que las neuronas que reciben estímulos se conectan entre ellas, las neuronas que no reciban estímulos no se conectarán con nada. A medida que pasamos más tiempo navegando por páginas web que leyendo libros […] los circuitos que sostienen estas antiguas funciones y procesos intelectuales se debilitan y empiezan a desconectarse.[49]

—Nicholas Carr, Superficiales. ¿Qué está haciendo internet con nuestras mentes?

LA ESTRUCTURA DEL CORAZÓN y del hígado no cambia sustancialmente una vez que los órganos se han formado por completo. Y hasta hace sorprendentemente poco, los científicos creían que la estructura física del cerebro —y las funciones de las neuronas individuales— también era invariable.

Después se dieron cuenta de que el cerebro se está modificando constantemente y de que nosotros podemos ejercer cierto control en este proceso, lo cual es todavía más asombroso.

Los taxistas de Londres son uno de los ejemplos más famosos de cómo, gracias a la reflexión y la práctica, podemos cambiar las funciones y la estructura de nuestro cerebro.[50]En Londres los aspirantes a taxistas deben memorizar una cantidad impresionante de detalles urbanísticos de la ciudad, entre ellos el nombre y la ubicación de unas veinticinco mil calles, las 320 rutas más comunes para cruzar la ciudad y los «lugares de interés» que se encuentran en el radio de un kilómetro de estas rutas. Antes de que les permitan conducir un taxi, los aspirantes deben superar una prueba tan exhaustiva que se conoce simplemente con el nombre de «El Conocimiento». (Y sí, aunque ya tengamos teléfonos inteligentes, la prueba sigue siendo un requisito indispensable.)

En el año 2000, un equipo de investigadores de la University College de Londres dirigido por Eleanor Maguire publicó un estudio en el que se había comparado la imagen del cerebro de algunos taxistas londinenses, obtenida mediante escáner, con la del cerebro de otras personas que no se habían pasado meses memorizando los recovecos de la ciudad. Los investigadores descubrieron que el área responsable de la memoria espacial (el hipocampo posterior) era más extensa en el cerebro de los taxistas que en el de las otras personas. El tiempo que los taxistas habían dedicado a estudiar las calles de Londres había tenido un impacto físico. Los pensamientos habían cambiado los cerebros.

Por otra parte, cuanto más tiempo llevaban siendo taxistas —en otras palabras, cuanto más tiempo habían dedicado a practicar— más notable era el cambio.

Pensémoslo un momento. Y luego recordemos el hecho de que se calcula en 2017 los estadounidenses dedicaron una media de más de cuatro horas al día a sus teléfonos.

Si dedicas cuatro horas al día a hacer cualquier cosa, acabarás siendo bastante bueno. Si me paso cuatro horas al día tocando el piano, seré capaz de cumplir mi vieja meta de aprender a repentizar en un mes. Si dedico cuatro horas al día a aprender castellano, no tardaré mucho en poder mantener una conversación básica.

Nuestro cerebro, igual que el de los taxistas de Londres, reacciona profundamente a la repetición y la práctica. Así que vale la pena investigar qué habilidades nos ayuda a desarrollar el tiempo que empleamos con los móviles, y a qué coste.

DURANTE LA MAYOR parte de las horas que dedicamos al teléfono no pensamos de forma concentrada. Al contrario, miramos el teléfono durante unos segundos o unos minutos cada vez.

Ni siquiera cuando lo usamos durante más tiempo, no nos concentramos en una sola actividad. Cambiamos de pantalla constantemente.

Y en aquellas ocasiones en que sí miramos una sola aplicación —por ejemplo, una aplicación de noticias o de una red social—, seguimos sin concentrarnos en nada más de un momento. Cada tuit, mensaje, perfil y post lleva a nuestro cerebro en direcciones diferentes. Acabamos siendo como chinches de agua, deslizándonos siempre por la superficie sin profundizar nunca.

Pero esto no significa que prestemos una atención despreocupada a los móviles. Al contrario, nos absorben por completo. El resultado se define con un oxímoron: un estado intensamente concentrado de distracción.

Sucede, además, que este tipo de distracción concentrada y frecuente no solo es capaz de provocar cambios a largo plazo en el cerebro, sino que es particularmente eficiente en ello.[51]

El periodista Nicholas Carr, en su libro Superficiales. ¿Qué está haciendo internet con nuestras mentes?, publicado en 2010, escribió que «[si] quisiéramos inventar un medio que reconfigurara nuestros circuitos mentales tan rápida y profundamente como fuera posible, probablemente acabaríamos diseñando algo que se parecería y funcionaría en gran medida como internet».

Hoy en día creo que podemos llevar esto un poco más lejos: si quisiéramos inventar un dispositivo que reconfigurara nuestra mente, si quisiéramos crear una sociedad de personas perpetuamente distraídas, aisladas y exhaustas, si quisiéramos debilitar la memoria y mermar nuestra capacidad para concentrarnos y pensar a conciencia, si quisiéramos reducir la empatía, alentar el ensimismamiento y replantear las normas del comportamiento social, seguramente acabaríamos creando un teléfono inteligente.

Las multipantallas provocan que los consumidores sean menos efectivos para descartar distracciones: cada vez tienen más ansia de algo nuevo. Esto significa que hay más oportunidades para apropiarse de su atención.[52]

—Informe sobre los consumidores, Microsoft Canadá, 2015

LO PRIMERO QUE DEBEMOS aprender sobre nuestra capacidad de atención es que nos distraemos por defecto. Los seres humanos somos naturalmente proclives a la distracción porque, en la naturaleza, con frecuencia nos enfrentamos a peligros que nos pueden matar. Nos interesa que nuestra atención se fije en los cambios del entorno porque estos cambios pueden indicar una amenaza.

Pero ¿por qué mirar el móvil nos distrae inevitablemente más que, por ejemplo, observar el entorno por si aparece un tigre? En The Distracted Mind [La mente distraída], el neurocientífico Adam Gazzaley y el psicólogo Larry Rosen sugieren que se debe a que los móviles (y, por las mismas razones, internet) satisfacen otro rasgo evolutivo: el deseo de información.

«Al parecer los seres humanos tienen el impulso innato de buscar información de forma parecida al impulso que tienen otros animales de buscar comida —escriben Gazzaley y Rosen—. Este “apetito” se satisface ahora en un grado extremo gracias a los avances de la tecnología moderna, que nos proporcionan una información a la que es muy fácil acceder.»

En otras palabras, el cerebro prefiere y está programado para buscar y ser distraído por nueva información. Y esto es exactamente lo que los móviles nos invitan a hacer.

UNA DE LAS RAZONES por las que el cerebro prefiere la distracción a la concentración es que la concentración requiere dos actividades simultáneas.

La primera es elegir a qué le presta atención. Esta tarea recae sobre una parte del cerebro que se llama córtex prefrontal, la responsable de las llamadas funciones ejecutivas (o «de arriba abajo»), como la toma de decisiones y el autocontrol.

En muchos aspectos, el córtex prefrontal es lo que nos hace humanos. Si no controláramos nuestra atención, no podríamos tener pensamientos abstractos o complejos.

Pero, como los músculos, el córtex prefrontal se puede extenuar si le exigimos que tome muchas decisiones (un estado denominado «fatiga decisoria»). Cuando el córtex prefrontal se cansa, la concentración flaquea y la mente divaga. Perdemos la capacidad para distinguir lo que merece nuestra atención y lo que no. Cuanta más información tengamos delante, más problemática es la situación. (Como área relativamente nueva del cerebro, el córtex prefrontal es también una de las más débiles. Bajo presión tiende a perder el control y a dejar las riendas del pensamiento a áreas más primitivas del cerebro, lo cual no es una buena noticia, puesto que a menudo recurrimos al móvil cuando estamos estresados.)

La segunda tarea que requiere la concentración pasa bastante desapercibida pese a ser igual de importante, o más: tenemos que ser capaces de ignorar las distracciones.

Aunque prescindamos de las distracciones fabricadas por el ser humano, como los móviles, o de las distracciones interiores, como los pensamientos, el cerebro sigue expuesto a una avalancha de estímulos como imágenes, gustos, olores, sonidos, texturas… Los sentidos nos presentan constantemente nueva información que asimilar y a la que debemos reaccionar.

En cierto sentido, esto conlleva que la capacidad para ignorar distracciones sea incluso más impresionante que la capacidad para prestar atención. Solo podemos prestar atención a las cosas de una en una, y hay una cantidad infinita de información sensorial que debemos bloquear para conseguirlo.

A nadie le sorprenderá que ignorar las distracciones sea un esfuerzo extenuante y, una actividad que, cuanto menos la practicamos, peor se nos da. Cuando se nos acaban las fuerzas, ya no somos capaces de bloquear la información irrelevante y perdemos la concentración. Volvemos a nuestro estado de distracción por defecto.

SI TIENES LA SENSACIÓN de que leer un libro o un diario impreso no es igual que leer el mismo material en el móvil o en el ordenador, no estás loco. No es igual.

Cuando leemos un libro o un periódico, la mayoría de las distracciones que nos acechan son externas: un perro que ladra o el ruido de un aspirador. Al cerebro le cuesta relativamente poco saber qué es importante y qué debemos ignorar.

Leer un texto impreso también permite que el cerebro tenga un buen ancho de banda para reflexionar y asimilar el contenido. Cuando leemos palabras impresas —es decir, sin vínculos ni anuncios—, activamos básicamente las áreas del cerebro relacionadas con la asimilación y comprensión de la información.

Pero cuando leemos en un móvil o en el ordenador, hay vínculos y anuncios por todas partes. (Por lo menos de momento, los libros electrónicos son una excepción gloriosa.) Desde el punto de vista de nuestra capacidad de atención, esto supone un problema al menos en tres aspectos.

En primer lugar, cada vez que nos topamos con un vínculo, el cerebro debe tomar al instante la decisión de clicarlo o no.[53]Son unas decisiones tan mínimas y frecuentes que ni siquiera nos damos cuenta de que las estamos tomando. Pero no podemos tomar decisiones instantáneas y pensar con profundidad a la vez: ambos actos emplean regiones cerebrales diferentes y excluyentes. Cada decisión, no importa lo nimia o subconsciente que sea, nos hace desviar la atención de lo que estamos leyendo. Esto conlleva que sea más difícil asimilar el contenido de lo que leemos, por no hablar de poder reflexionar sobre él de forma crítica, o poder recordarlo más tarde.

En segundo lugar, al contrario de los ladridos lejanos de un perro, las distracciones en línea están integradas en aquello en lo que queremos concentrarnos. Esto le complica mucho al cerebro la tarea de distinguir lo que merece la pena de lo irrelevante. Tratar de asimilar el significado de una palabra sin prestar atención al vínculo que expone es como tratar de contar los bigotes de un perro mientras nos lame la cara: casi imposible, y, sin ninguna duda, desagradable.

Y, en tercer lugar, cuando la fatiga mental nos obliga a ceder a la tendencia natural a la distracción —ya sea clicando un vínculo o abriendo el perfil de una red social—, reforzamos los mismos circuitos mentales que nos obstaculizaban la concentración al principio. Cada vez somos más eficientes en eso de no concentrarnos.

La consecuencia es que cuanto más leemos en internet, más superficial es nuestro cerebro. Podría considerarse que leer en internet es una buena habilidad porque nos expone constantemente a una sobrecarga de información. Pero se convierte en un problema si la actitud superficial es la que adoptamos por defecto, porque cuanto mejores somos leyendo por encima la información, peores somos leyendo y pensando profundamente. Y cada vez nos cuesta más concentrarnos en una sola cosa.

POR DESGRACIA, CUANTO PEOR es nuestra concentración, más valiosos somos. De la misma forma que las empresas de las redes sociales ganan dinero robando (y luego vendiendo) nuestra atención, las páginas de noticias ganan dinero distrayéndonos. Incluso las páginas que requieren subscripción, como los diarios, dependen de los visionados de páginas y de los clics en vínculos para ganar dinero. Por eso los artículos en línea tienen tantos vínculos y los pases de diapositivas son tan habituales. La concentración no es rentable. La distracción, sí.

Lo que has descubierto es una receta no para la memoria, sino para el recordatorio.[54]

—Platón, Fedro

EL CEREBRO TIENE DOS FORMAS primarias de memoria —a corto y largo plazo—, y el móvil afecta a las dos.

La memoria a largo plazo a menudo se describe como un archivador. Según esta analogía, cuando queremos recordar algo, el cerebro lleva a cabo una búsqueda rápida en los archivos y retira el recuerdo específico de la carpeta donde se guardó, y deja el resto de los archivos intactos.

Pero no es así como funciona el cerebro. El recuerdo almacenado a largo plazo no existe por sí mismo en una carpeta de papel manila en el cerebro. Existe en una red de recuerdos conectados, conocida como «esquemas»; estas redes nos ayudan a dar sentido al mundo al relacionar cada fragmento de información nueva con la información que ya tenemos. Los esquemas explican por qué un solo estímulo —por ejemplo, el olor del café— puede desencadenar una ráfaga de recuerdos.

Los esquemas también agudizan el pensamiento al ayudarnos a identificar similitudes entre realidades aparentemente distintas. Por ejemplo, el cerebro sabe que un cono de tráfico y una calabaza tienen propósitos diferentes y, por lo tanto, no están relacionados esquemáticamente según su función. Sin embargo, los conos de tráfico y las calabazas sí que comparten un rasgo distintivo: ambos son naranja. Esto significa que están relacionados esquemáticamente por el color, tanto entre ellos como con otros objetos naranja, las mandarinas, pongamos por caso.

Como demuestra este ejemplo, cada fragmento de información existe en varios esquemas a la vez. Las mandarinas están relacionadas con el esquema del color naranja (y, por lo tanto, comparten una conexión con el cono de tráfico) y con el esquema de las frutas cítricas (de forma que comparte una conexión con el limón).

El número de conexiones es en sí mismo importante, porque cuantas más conexiones hagamos entre objetos aparentemente inconexos, más probable será que aumentemos nuestros conocimientos. Un pensamiento desencadena otro pensamiento que, a su vez, desencadena otro… y, de golpe, se nos ocurre una idea innovadora.

En pocas palabras: cuanto más matizados y detallados sean los esquemas, más capacidad tendremos para pensar de forma compleja. Pero para que se creen estos esquemas se necesita tiempo, y espacio mental. Cuando el cerebro está sobrecargado, se ve perjudicada la capacidad para crear esquemas. ¿Y adivinas qué es lo que sobrecarga el cerebro?

PARA COMPRENDER POR QUÉ EL USO abusivo del móvil perjudica a los esquemas, es necesario explicar qué es la memoria de trabajo (un término que suele usarse como sinónimo de memoria a corto plazo).

De forma somera, la memoria de trabajo es todo lo que está presente en nuestro cerebro en un momento dado. Es la parte de la mente que responde a la pregunta: «¿Qué estaba buscando?» cuando entramos en una habitación para coger las llaves pero nos hemos distraído por el camino.

La memoria de trabajo —que también se puede considerar la consciencia— es asimismo la puerta por la que debe pasar cualquier recuerdo a largo plazo. Al fin y al cabo, es imposible tener el recuerdo a largo plazo de una experiencia a menos que antes seamos conscientes de ella.

Y el problema es el siguiente: la memoria de trabajo no puede ocuparse de demasiadas cosas a la vez. En 1956 se publicó un famoso estudio sobre la memoria de trabajo titulado «El mágico número siete, más o menos dos».[55]El título hacía referencia a que somos capaces de ocupar la memoria de trabajo con entre cinco y nueve cuestiones, pero estudios más recientes estiman que la capacidad real es de entre dos y cuatro cuestiones.[56]

Dado que nuestra capacidad es limitada, la memoria de trabajo a menudo sufre sobrecarga. Si en una fiesta nos presentan a dos personas, lo más probable es que recordemos sus nombres, pero si nos presentan a ocho a la vez, seguramente no conseguiremos recordar el nombre de ninguna de ellas. De la misma forma, nos costaría más recordar nuestro número de teléfono si fuera una cadena ininterrumpida de dígitos en lugar de tenerlos separados en tres grupos diferenciados.

Para complicar las cosas, cuanta más información intenta gestionar la memoria de trabajo —dicha información se denomina «carga cognitiva»— menos probable es que recordemos algo de ella.

En parte se debe a que para transferir la información de la memoria de trabajo a la memoria a largo plazo se requiere tiempo y energía mental. (De hecho, mientras que los recuerdos a corto plazo se crean en general al reforzar la conexión entre los circuitos neuronales, crear recuerdos a largo plazo requiere que el cerebro genere nuevas proteínas.) También es preciso tiempo y energía mental para conectar cada fragmento nuevo de información a todos los esquemas de los que podría formar parte. Si el cerebro está demasiado ocupado en gestionar información en la memoria de trabajo —si la carga cognitiva es demasiado pesada—, no tendrá capacidad para almacenar la información, por no hablar de procesarla de forma útil o de crear las proteínas necesarias para transferir el recuerdo al almacén a largo plazo. Es como tratar de organizar la cartera mientras hacemos malabarismos: sencillamente no se puede.

Y esto nos lleva de vuelta a los móviles: todo lo relacionado con ellos sobrecarga la memoria de trabajo. Las aplicaciones, los correos electrónicos, las noticias, los titulares, incluso la pantalla de inicio: un teléfono inteligente es una avalancha virtual de información.

El resultado, a corto plazo, es la fatiga mental y la dificultad para concentrarse. Las consecuencias a largo plazo son incluso peores. Como ya hemos mencionado, cuando dedicamos la atención al móvil, nos perdemos todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Y si no vivimos una experiencia, no hace falta decir que no vamos a recordarla.

Es más, cuando sobrecargamos la memoria de trabajo, al cerebro le cuesta más transferir nueva información a la memoria a largo plazo. Esto conlleva que sea menos probable que recordemos las experiencias (y la información) a las que sí prestamos atención.

Por último, cuando la memoria de trabajo está sobrecargada y la carga cognitiva es muy pesada, el cerebro no tiene los recursos necesarios para conectar la información y la experiencia nueva a los esquemas preexistentes. No solo se reduce ostensiblemente la posibilidad de que los recuerdos se vuelvan permanentes, sino que, cuanto más débiles sean los esquemas, menos probable será que generemos nuevos conocimientos e ideas. Perdemos la capacidad para pensar con profundidad.

En la búsqueda de la felicidad, confundimos la excitación mental con la felicidad real.[57]

—Sayadaw U Pandita, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha

EN EL PASADO, si alguien se hubiese descrito a sí mismo como una persona feliz, triste, entusiasmada, angustiada, curiosa, frustrada, ignorada, importante, solitaria, alegre y existencialmente deprimida en el espacio de cinco minutos, lo más probable es que lo hubieran llevado al psiquiatra.

Pero, mientras pasamos cinco minutos con el móvil podemos sentirnos así y de muchas otras formas. Los móviles son como la caja de Pandora de las emociones, y cada vez que los miramos, nos predisponemos a recibir una sorpresa desagradable. Puede que recibamos un correo que nos preocupa, o un mensaje de texto sobre algo que hemos olvidado hacer. Quizá hay alguna noticia que nos saca de nuestras casillas. O el precio de unas acciones que nos angustia. O un post que nos pone tristes.

En muchas ocasiones acabaremos estresándonos por algo que, en realidad, no podemos controlar, como la política o el precio de las acciones. Pero, en cierto aspecto, las situaciones en las que podríamos recuperar el control —por ejemplo, al responder un correo de inmediato— son incluso peores: para restaurar el sentido del equilibrio, debemos alejarnos de cualquier experiencia que estemos viviendo.

En pocas palabras, si la ignorancia es la felicidad, es una locura mirar el móvil.

EL MÓVIL Y EL SUEÑO

Cada noche, dos o tres horas antes de irnos a dormir, una pequeña glándula del cerebro empieza a secretar una hormona llamada melatonina. La melatonina comunica al cuerpo que es de noche y nos genera sueño.

Cuando la luz del día, que es una luz azul, llega a los ojos por la mañana, el cerebro deja de producir melatonina. Nos sentimos despiertos y listos para empezar el día. En el momento en que la luz azul desaparece (y la sustituye la oscuridad o el brillo amarillo de las bombillas incandescentes), volvemos a secretar melatonina.

Adivina qué otra cosa emana luz azul: las pantallas. Al utilizar los móviles, las tabletas o el ordenador antes de irnos a dormir, la luz azul le comunica a nuestro cerebro que es de día y que deberíamos estar despiertos. Dicho de otro modo, cuando miramos el móvil de noche estamos generando jet lag. Estar frente a una pantalla, sobre todo una hora antes de acostarnos, hace que nos vayamos a dormir más tarde y que la calidad del sueño se vea mermada.[58]

La calidad de la luz es solo una de las maneras que tienen los móviles de interferir en nuestros ciclos de sueño. La mayoría de las cosas que hacemos con el móvil —leer noticas, jugar— son actividades estimulantes. Imaginemos lo difícil que sería quedarnos fritos si todas las personas a las que seguimos en las redes sociales estuvieran en la misma habitación que nosotros, la televisión transmitiera imágenes de fondo y varios amigos estuvieran debatiendo sobre política. Esencialmente, es lo que hacemos cuando nos vamos a la cama con el móvil.

Los efectos de los móviles en el sueño son especialmente preocupantes si tenemos en cuenta las consecuencias de la fatiga crónica en la salud, por ejemplo, un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte prematura.[59]

De hecho, según la División de la Medicina del Sueño de la facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, incluso la privación de sueño a corto plazo «puede afectar al juicio, al humor, a la capacidad de aprender y almacenar información, e incrementa el riesgo de accidentes o lesiones graves».[60]Cuando estamos cansados, al cerebro le resulta más difícil filtrar las distracciones. Tenemos menos autocontrol. Somos menos capaces de tolerar la frustración. Y al cerebro le cuesta decidir a qué merece la pena prestar atención y a qué no.[61]

Para sufrir privación de sueño a corto plazo no significa pasar una noche en vela. Una semana y media durmiendo seis horas cada noche (en lugar de siete, ocho o nueve), según la División de la Medicina del Sueño, «puede generar el mismo deterioro que haber pasado las últimas veinticuatro horas sin dormir», lo cual puede inducir «deterioros en el rendimiento equivalentes a tener un nivel de alcohol en sangre del 0,10 por ciento, nivel que sobrepasa el límite legal de alcohol en Estados Unidos».[62]

Oh, y si pensamos que obviamente este no es nuestro caso, debemos tener en cuenta que cuanta más privación de sueño padece una persona, con más vigor insistirá en que no le faltan horas de sueño, posiblemente porque se ha deteriorado su capacidad para juzgar su propio estado mental.

EL MÓVIL Y EL FLUJO

Flujo es un término acuñado por el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi para describir la sensación que tenemos cuando estamos total y completamente implicados en una actividad. Podemos experimentar el flujo cuando cantamos o practicamos deporte, o incluso trabajando. Cuando fluimos, estamos tan presentes en el momento que nos parece existir al margen del tiempo. La línea que separa la experiencia de la mente se desvanece. Somos in-auto-conscientes. Estamos absortos por completo. Estamos en la zona. El flujo conlleva el tipo de momentos y recuerdos que hacen que la vida sea rica.

Si estamos distraídos, no podemos sumergirnos en una experiencia, lo cual significa, por definición, que no podemos fluir. Y dado que los móviles son instrumentos de distracción, cuanto más tiempo pasemos con ellos, menos probable será que experimentemos el flujo.

EL MÓVIL Y LA CREATIVIDAD

La creatividad —es decir, el proceso gracias al cual se nos ocurren nuevas ideas— también requiere relajación y espacio mental, lo cual es difícil de conseguir cuando prestamos atención al móvil. La creatividad precisa haber descansado bien. En palabras de Judith Owens, directora del departamento de medicina del sueño en el Centro Nacional de Medicina Infantil de Washington, D. C., «La privación del sueño puede afectar a la memoria, la creatividad, la creatividad verbal e incluso el juicio y la motivación».[63]Y, a menudo, la creatividad aparece en momentos de aburrimiento, un estado mental que el móvil es especialista en ahorrarnos.

Para mí, la importancia del aburrimiento para la creatividad se resume muy bien con una cita de Lin-Manuel Miranda, un genio de talento desorbitado, y ganador de varios premios y autor de Hamilton: An American Musical: «Recuerdo que de pequeño hice un viaje de tres horas en coche con mi mejor amigo, Danny —dijo Miranda en una entrevista para GQ—. Antes de que subiéramos al coche, cogió un palo del jardín y durante todo el trayecto estuvo inventándose juegos con ese… palo. A veces, el palo era un hombre, a veces una pieza de otro juego, o le daba voz y simulaba que el palo era un teléfono. Recuerdo estar sentado a su lado con el Donkey Kong y pensar: "Tío, te has entretenido durante tres horas… ¡con un maldito palo!". Y me dije: "Uau, tengo que mejorar mi imaginación"».[64]

Al leer esto, una parte de mí cree que debería pasar más tiempo jugando con palos. Y otra parte, más cínica, piensa: «Me apuesto lo que quieras a que alguien va a sacar una aplicación de esto».

Aprendemos a soportar la incomodidad, la tensión, el anhelo [de nuestros deseos]. Nos acostumbramos a quedarnos sentados, sin movernos, a pesar de que nos pica algo. Es así como aprendemos a parar las reacciones en cadena de los patrones habituales que, de otra forma, gobernarían nuestra vida.[65]

—Pema Chödrön

YA LLEGAN LAS BUENAS NOTICIAS: podemos resarcir muchos de los efectos negativos de los móviles. Podemos recuperar la capacidad de atención y la concentración. Podemos reducir el estrés, mejorar la memoria y volver a dormir lo que nos toca. Podemos cambiar la relación que tenemos con los móviles y apropiarnos de nuevo de nuestra vida. La siguiente parte del libro —«La ruptura»— está pensada para ayudarnos en este proceso. Pero, antes de avanzar, analicemos un poco la ciencia y la filosofía que sustentan estos pasos para romper con el móvil.

MINDFULNESS

El mindfulness es una práctica difícil de definir, pero para nuestros propósitos me gusta la definición que propuso Judson Brewer, director de investigación del Centro de Mindfulness para la Medicina, la Atención Sanitaria y la Sociedad de la facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Según Brewer, «El mindfulness consiste en ver el mundo con más claridad», y también nos incluye a nosotros mismos.[66]

En realidad esta sencilla idea es bastante potente, sobre todo cuando se trata de erradicar adicciones. ¿Hasta qué punto es potente? En 2011, Brewer y sus colegas publicaron los resultados de una prueba controlada y aleatorizada para analizar si la práctica del mindfulness podía ayudar a dejar de fumar.[67]Específicamente, querían comparar el mindfulness con el tratamiento que se considera el «patrón de oro»: el programa Freedom from Smoking de la Asociación de Neumología de Estados Unidos.

Brewer dividió aleatoriamente a casi un centenar de fumadores en dos grupos durante dos años, uno de los grupos siguió el tratamiento de Freedom from Smoking. El otro, practicó mindfulness.

En primer lugar, Brewer les explicó a los fumadores practicantes del mindfulness qué eran los ciclos de hábito. Aprendieron a identificar los detonantes y comenzaron a prestar atención a sus ansias (y reacciones) sin intentar cambiar nada. Este paso ya fue sorprendentemente efectivo. Prestar una atención consciente al sabor de los cigarrillos, por ejemplo, fue suficiente para que una fumadora veterana decidiera dejar el tabaco. «Pasó de la sabiduría al conocimiento de saber racionalmente que fumar es malo a saberlo de corazón.»[68]

Después, les enseñó a aceptar las ansias en lugar de huir de ellas. Aprendieron a reconocerlas y a relajarse al sentirlas: es decir, a aceptar que existían y no luchar contra ellas. Aprendieron a prestar atención a cómo les hacían sentir emocional y físicamente estas ansias, lo cual les sirvió para «capearlas» cuando volvían. Brewer también enseñó a todos los participantes ejercicios formales de meditación que debían realizar cada día.

Cuando se analizaron los datos de Brewer resultó que en el grupo que seguía el tratamiento con mindfulness hubo el doble de personas que dejaron de fumar que el grupo del tratamiento de Freedom from Smoking. Y lo más importante es que en el grupo de mindfulness recayeron muchas menos personas.

Practicar mindfulness puede ser igualmente efectivo —si no más— cuando se trata de dejar la adicción a los móviles. Pero eso no es todo. Prestar una atención deliberada a lo que vivimos en cada momento también nos da más material para generar recuerdos que no precisan un móvil. Nos ayuda a apaciguar la ansiedad. Enriquece nuestra vida. Y por eso una de las primeras cosas que vamos a aprender será practicar esta forma de mindfulness.

Comenzaremos prestando una atención profunda a nuestras emociones, pensamientos y reacciones, sin juzgarnos ni tratar de cambiar nada. Percibiremos las invitaciones que nos manda la mente. Y luego aprenderemos a decidir cómo —y si— queremos responder.

Desarrollemos un poco este último punto: como planificadora de fiestas extremadamente entusiasta (y un poco desquiciada), nuestra mente nos envía constantemente invitaciones para hacer ciertas cosas o reaccionar de determinada forma. Nos topamos con un atasco de tráfico y la mente nos invita a hacer un corte de mangas a un motorista que pasa por el lado. Nos quedamos solos un viernes por la noche y la mente nos invita a concluir que somos insignificantes y que no tenemos amigos.

En otras palabras, lo que creemos impulsos irresistibles son, de hecho, invitaciones que nos manda la mente. Es una información importante porque, cuando la consideramos de esta manera, podemos preguntarle a la mente por qué nos invita a unas fiestas tan cutres. ¿Por qué en un atasco no nos propone una sesión de karaoke por el móvil? ¿Por qué una solitaria noche de viernes no puede ser la ocasión para mirar aquella película que ninguno de nuestros amigos quiere ver?

El mindfulness no solo nos ayuda a percibir y gestionar estas invitaciones, sino también a reconocer las emociones, miedos y deseos básicos que impulsan nuestras adicciones, lo cual es un paso esencial para dejarlas. Como explica Brewer en The Craving Mind, la mayoría de las adicciones tienen su origen en el deseo de sentirse mejor o evitar algún mal. Si tratamos de restringir el uso del teléfono sin saber de antemano qué queremos lograr o evitar, estaremos condenados al fracaso. O recaeremos, o encontraremos otra adicción, potencialmente más destructiva, para obtener el mismo efecto.

Cuanto más practicamos, más obvio es que el cerebro tiene vida propia. (Me gusta imaginar que mi mente es un buen amigo que resulta estar absolutamente loco.) Cuando nos damos cuenta de que no tenemos que decir que sí a cada una de las invitaciones recuperamos el control de nuestra vida, con y sin el móvil.

CÓMO ENFRENTARSE AL MONO DEL MÓVIL

El mismo proceso que funcionó tan bien con los fumadores se puede aplicar a los teléfonos. Si nos limitamos a reconocer la incomodidad sin tratar de luchar contra ella —en otras palabras, capeamos la ola—, el mono acaba esfumándose por sí mismo.

Por ejemplo, pongamos que sin pensarlo vamos a mirar el móvil. Practicar mindfulness significa que en lugar de luchar contra este impulso o criticarnos por sentirlo, nos concentramos en percibir el impulso y presenciar cómo se desarrolla. ¿Qué sentimos en la mente y en el cuerpo? ¿Por qué sentimos este impulso particular en ese momento? ¿Qué recompensa esperamos obtener, o qué malestar queremos evitar? ¿Qué ocurriría si reaccionáramos al impulso? ¿Qué ocurriría si no hiciéramos nada en absoluto?

La próxima vez que tengamos la tentación de mirar el móvil, démonos un segundo. Respiremos hondo y limitémonos a percibir el ansia. No sucumbamos, pero tampoco tratemos de espantarla. Observémosla. A ver qué pasa.

Debemos actuar, individual y colectivamente, para recuperar nuestra atención, y por lo tanto reclamar la propiedad de la misma experiencia de la vida.[69]

—Tim Wu, The Attention Merchants [Los mercaderes de la atención]

Todos sabemos lo que es la atención. Es la toma de posesión, de una forma clara y vívida, de uno de los objetos posibles, de lo que parece una variedad simultánea, de los que se ocupa nuestra mente […]. Implica descartar algunas cosas para poder procesar otras de forma efectiva, y es una condición que tiene su opuesto en el estado confuso, aturdido y despistado del cerebro.[70]

—William James, Principios de psicología

BIENVENIDOS A LA RUPTURA, la guía práctica para tener una nueva relación con el móvil. Antes de empezar, sin embargo, vamos a señalar algunos puntos de importancia.

Podemos personalizar el plan. He estructurado el plan en una guía de treinta días que perfilo en el cuadro que viene a continuación, y recomiendo encarecidamente expandirlo, porque cambiar de hábitos conlleva tiempo. Dicho esto, tenemos la libertad de emplear la guía como mejor nos parezca. La cuestión fundamental es personalizar la experiencia y la nueva relación que vamos a tener con el móvil.

SEMANA 1: TRIAJE DE TECNOLOGÍA

Día 1 (Lunes): Descargar una aplicación de control

Día 2 (Martes): Evaluar nuestra relación con el móvil

Día 3 (Miércoles): Empezar a prestar atención

Día 4 (Jueves): Recabar datos y actuar

Día 5 (Viernes): Borrar aplicaciones de las redes sociales

Día 6 (Sábado): Recuperar la vida (real)

Día 7 (Domingo): Volver a lo físico

SEMANA 2: CAMBIAR LOS HÁBITOS

Día 8 (Lunes): Decir «no» a las notificaciones

Día 9 (Martes): La magia transformadora de ordenar aplicaciones

Día 10 (Miércoles): Cambiar el lugar donde lo cargamos

Día 11 (Jueves): Prepararse para el éxito

Día 12 (Viernes): Descargar una aplicación de bloqueo

Día 13 (Sábado): Poner límites (zonas y horarios libres de teléfono)

Día 14 (Domingo): Basta de phubbing

SEMANA 3: RECUPERAR EL CEREBRO

Día 15 (Lunes): Parar, respirar y ser

Día 16 (Martes): Calmarse

Día 17 (Miércoles): Practicar la capacidad de atención

Día 18 (Jueves): Meditar

Día 19 (Viernes): Prepararse para la separación de prueba

Días 20-21 (Fin de semana): La separación de prueba

SEMANA 4 (Y SIGUIENTES): LA NUEVA RELACIÓN

Día 22 (Lunes): Recapitulación de la separación de prueba

Día 23 (Martes): Phast

Día 24 (Miércoles): Gestionar las invitaciones

Día 25 (Jueves): Depurar el resto de nuestra vida digital

Día 26 (Viernes): Controlar el uso del móvil

Día 27 (Sábado): Datos útiles para el sabbat digital

Día 28 (Domingo): Los siete hábitos telefónicos de las personas altamente efectivas

Día 29 (Lunes): Seguir por el buen camino

Días 30 (Martes): ¡Felicidades!

No estamos solos. Las citas en cursiva provienen de otras personas que ya han superado la ruptura. Las incluyo para que sirvan tanto de fuente de inspiración como prueba de que todos nos enfrentamos a problemas similares.

Nadie juzga esta ruptura. No lo haces tú y sin duda tampoco lo hago yo. Nuestra tarea consiste simplemente en observar, hacer preguntas y experimentar. Si llega a la conclusión de que enviar ciento cincuenta mensajes de WhatsApp al día es a lo que queremos dedicar el tiempo, la decisión de hacerlo será completamente personal.

No hay necesidad alguna de estresarse, y tampoco hay forma de «fracasar». Si probamos un ejercicio y nos funciona, genial: lo añadimos a la caja de herramientas. Si no nos funciona, entonces pasamos al siguiente. De la misma forma, si recaemos en un viejo hábito —lo cual, seamos sinceros, es muy probable que ocurra—, no nos flagelemos. Volvamos a intentarlo de nuevo. Una forma de hacerlo es, sencillamente, reconociendo que nos hemos equivocado, y luego hacer algo para compensar la conducta que nos ha hecho sentir mal y recuperar la inercia (una especie de compensación de las emisiones de carbono, pero con el móvil). Por ejemplo, si caemos en un agujero negro de las redes sociales nada más despertarnos, podemos tomar la decisión de almorzar con un amigo o amiga real, o salir a dar un paseo por la tarde sin el móvil.

Tomar apuntes. La ruptura incluye palabras clave y preguntas que debemos responder. Si eres de los que escriben diarios, te recomiendo usar una libreta especial para la ruptura con el móvil para que al acabar el experimento tengas un registro de los pensamientos que puedas consultar. También podemos exponer las respuestas como una serie de correos o cartas que nos enviamos a nosotros mismos, o como anotaciones en los márgenes.

Buscar instrucciones complementarias. Puesto que la tecnología cambia rápidamente, no voy a profundizar en los detalles de las opciones específicas del móvil. Si nos sentimos perdidos, podemos hacer una búsqueda en internet poniendo nuestro modelo de móvil. O pedirle a la niña de nueve años que tengamos más a mano que lo haga por nosotros.

Comenzar con las cuestiones personales. Nos vamos a centrar en la forma en que utilizamos los móviles en nuestra vida personal (y dejaremos de lado otros propósitos laborales o escolares). Lo haremos así por dos razones. En primer lugar, es la tentación que tenemos más cerca. Muchas personas justifican sus hábitos con el móvil porque aseguran que tienen que mirar el móvil continuamente por trabajo. Pero ¿realmente lo hacemos por trabajo? ¿O solo miramos el Instagram? En segundo lugar, cualquier cambio que hagamos del uso personal del móvil probablemente afectará al uso laboral. Si mejoramos la relación personal con el móvil, veremos que, de manera natural, también mejora nuestra relación laboral con él.

INVITAR A OTRAS PERSONAS

Nos divertiremos más —y tendremos más probabilidades de afianzar la nueva relación— si llevamos a cabo la ruptura al mismo tiempo que otras personas. Es muy recomendable motivar a un amigo, un familiar, un colega, o un compañero de piso o del club de lectura para hacerlo juntos. De esta manera podremos utilizar las preguntas del libro como palabras clave en las conversaciones, y ayudarnos mutuamente.

Siempre que sea posible, deberíamos animar a los demás a que hagan lo mismo que nosotros, y convertirlo en un acontecimiento. Como cuando se hace dieta, es más fácil decidir comer sano con la pareja o la familia. —SARAH

No hay nada malo en distraerse. En ocasiones, mirar el móvil sin pensar en nada es exactamente lo que necesitamos. Lo problemático —aquello que queremos evitar— es permitir que un estado de distracción inconsciente sea el que tengamos por defecto.

Por último, si bien no menos importante:

No se trata de castigarnos. Intentamos pulir las discrepancias entre cómo decimos que queremos vivir nuestra vida y cómo la vivimos realmente. Sin duda habrá algunos momentos incómodos durante el proceso, pero, en última instancia, dejar el teléfono debería hacernos sentir bien. Si nos parece que lo que hacemos es decirnos «no» a nosotros mismos, entonces tenemos que dar un paso atrás para reconsiderar la situación. El objetivo no es la abstinencia, sino la consciencia.

¿POR QUÉ UN TRIAJE TECNOLÓGICO?

Cuando alguien no logra dejar el móvil, se suele deber a la falta de preparación. Como hemos mencionado antes, muchas personas se proponen cambiar la relación que tienen con el móvil sin antes saber qué otra relación quieren establecer con él. Comienzan con un objetivo vago —«Dedicar menos tiempo al móvil»— sin especificar qué desean cambiar o lograr concretamente, sin determinar por qué acuden al móvil en primer lugar. Después tratan de pasar el mono, y si lo consiguen acaban sintiéndose desanimados e impotentes cuando no funciona.

Es el equivalente a dejar a una persona porque decimos que queremos una «relación mejor», pero, cuando nos presionan, admitimos que no tenemos ni idea de lo que es una relación mejor. Si no hacemos el esfuerzo de averiguarlo, lo más probable es que acabemos con una relación tan insatisfactoria o perjudicial como la que acabamos de dejar.

La actitud de todo-o-nada con los móviles también pasa por alto el hecho de que, como hemos explicado antes, hay muchas cosas buenas en los móviles. Dejar el móvil no significa que debamos prescindir de los beneficios de la tecnología moderna. Consiste en poner límites para poder disfrutar de estas cosas buenas y protegernos, a la vez, de las malas.

Por esta razón debemos hacer un triaje tecnológico. En esta fase utilizaremos el mindfulness —y algunas aplicaciones— para recabar datos sobre nuestra relación actual con el móvil. Así podremos determinar qué funciona, qué no y qué queremos cambiar.

LA PREGUNTA GUÍA

Ya hemos explicado que, tanto literal como metafóricamente, la vida es aquello a lo que prestamos atención. Así que dediquemos un momento a responder esta pregunta:

¿A qué prestamos atención?

Es bueno volver a esta pregunta a lo largo del proceso de 30 días (y más). La podemos emplear para mantener los pies en la tierra cada vez que sintamos el impulso de coger el móvil, o en cualquier momento en que sintamos que hemos perdido el norte.

Quiero prestar atención a mi entorno. Quiero percibir la naturaleza, el arte y mis propios sentimientos. —EMILY

Quiero prestar atención a mis amigos: cuando vivimos algo juntos (ver una película, comer algo) quiero estar totalmente presente. —LAUREN

LA PANTALLA DE BLOQUEO COMO RECORDATORI

Una buena idea es escribir «¿A qué le quiero prestar atención?» en una hoja de papel, hacerle una foto y ponerla en la pantalla de bloqueo del móvil. (La foto incluso puede ser de alguien a quien queramos con la hoja de papel.) De esta manera, cada vez que nos entre la tentación de mirar el móvil, recordaremos que primero tenemos que mirarnos a nosotros mismos.

PONER FECHA

Antes de que comencemos oficialmente, me gustaría aprovechar lo que con suerte es un alto nivel de motivación para que elegir el día del proceso de separación. Ahora mismo. Lo digo en serio: busca un calendario y fija una fecha.

Si sigues el plan que propongo y empiezas la ruptura un lunes, el proceso de separación tendrá lugar durante el tercer fin de semana de la ruptura. Recomiendo que sea de la noche del viernes a la noche del sábado porque así preparas el terreno para el resto del fin de semana, pero de sábado a domingo también es positivo (y, si el fin de semana no te va bien, elige cualquier otro periodo de veinticuatro horas).

Sí, esta fecha se puede cambiar después si es necesario. La cuestión es incrementar las posibilidades de que lleguemos a conseguirlo, en lugar de limitarnos a leer sobre el tema, al fijar una fecha en el calendario con antelación. También nos da tiempo para prepararnos. (Te ayudaré mucho a preparar el proceso de separación. Nos daremos apoyo mutuamente, y todo irá bien. De hecho, quizá te sorprenda lo mucho que disfrutarás.)

Además, plantéate apuntar todo el proceso de la ruptura en el calendario, ya sea el del teléfono o uno real. Si no te convence anotar 30 actividades individuales en el calendario, apuesta repetir el mismo recordatorio —algo que se parezca a «Dejar el teléfono»— durante los 30 días.

DÍA 1 (LUNES)

DESCARGAR UNA APLICACIÓN DE CONTROL

El primer paso del Triaje Tecnológico consiste en comparar el tiempo que creemos que pasamos con el móvil con el que realmente pasamos con él. Respondamos:

• ¿Cuántas veces al día creemos que miramos el móvil?

• ¿Cuánto tiempo estimamos que pasamos con él cada día?

Descargaremos una aplicación que registre automáticamente las veces que miramos el móvil y cuánto tiempo (véase «Recursos recomendados»).

De momento, no intentemos cambiar nuestra conducta; el objetivo es recabar datos. Los utilizaremos en unos pocos días.

Darme cuenta de la diferencia entre el tiempo que creía que pasaba con el móvil y el tiempo que realmente pasaba con él fue impactante. —DUSTIN

DÍA 2 (MARTES)

EVALUAR LA RELACIÓN QUE TENEMOS

Ahora que ya tenemos una aplicación de control en marcha, cojamos un cuaderno o creemos un nuevo correo electrónico para nosotros mismos (o con un bolígrafo mismo, puedes escribir en los márgenes de este libro; no me ofenderé) y respondamos a las siguientes preguntas con unas pocas frases:

• ¿Qué nos gusta del móvil?

• ¿Qué no nos gusta?

• ¿Qué cambios percibimos —positivos o negativos— cuando pasamos mucho rato con el móvil? (Dependiendo de la edad, podemos preguntarnos qué cambios hemos notado desde que empezamos a utilizarlo.)

Me encanta tener toda la información del mundo al alcance de la mano. La posibilidad de responder a cualquier pregunta o saber cómo llegar a cualquier lugar es fascinante. Pero es demasiado fácil sacarlo y empezar a leer noticias o abrir aplicaciones, cuando antes me hubiera contentado con mirar el mundo que me rodea. Cuando me fuerzo a hacerlo, me doy cuenta de lo que me habría perdido. —CONOR

Mi capacidad de atención se ha reducido significativamente. Ya no me esfuerzo ni en planificar (buscar direcciones ni para buscar información), porque sé que siempre lo puedo hacer a última hora. Mi memoria ha empeorado. He empezado a notar molestias físicas de tanto mirar el móvil y escribir mensajes de texto (en el cuello, en el pulgar, en la muñeca). —ERIN

Imaginémonos dentro de un mes, al final de la ruptura. ¿Cómo nos gustaría que fuera la nueva relación con el móvil? ¿Qué nos gustaría haber hecho o logrado con el tiempo que ganaremos? ¿Qué nos gustaría que dijeran sobre cómo hemos cambiado? Escribe a tu yo futuro una breve nota o correo describiendo cómo será el éxito o felicitándole por haberlo logrado.

Me gustaría no estar tan enganchado al móvil. No pasarme horas mirando páginas de personas que en realidad no conozco. Mi objetivo sería dedicar este tiempo para algo útil. Comenzar una nueva afición, ir a una clase más del gimnasio. Me gustaría que mi novio y mis amigos dijeran que estoy mucho más implicada en todo. Menos distraída. —SIOBHAN

DÍA 3 (MIÉRCOLES)

EMPEZAR A PRESTAR ATENCIÓN

El siguiente paso del triaje tecnológico es continuar con la práctica del mindfulness prestando atención a cómo y cuándo utilizamos el móvil, y cómo nos sentimos al hacerlo.

Durante las próximas veinticuatro horas, intentemos darnos cuenta de lo siguiente:

• Situaciones en las que casi siempre usamos el móvil. (Por ejemplo, haciendo cola, en el ascensor, en el coche.) También es necesario saber cuándo miramos el móvil por primera vez por la mañana y por última vez por la noche.

• Cómo cambia nuestra postura cuando utilizamos el móvil.

• Nuestro estado emocional justo antes de mirar el móvil. (por ejemplo: aburrido, curioso, angustiado, feliz, solitario, entusiasmado, triste, alegre, etc.)

• Nuestro estado emocional justo después de mirar el móvil. (¿Nos sentimos mejor? ¿Peor? ¿Ha satisfecho el móvil el estado emocional que nos ha incitado a mirarlo?)

• Cómo y con qué frecuencia el móvil exige nuestra atención (gracias a las notificaciones, los mensajes de texto y otros avisos).

• Cómo nos sentimos cuando usamos el móvil. También qué sentimos cuando nos damos cuenta de que no tenemos el móvil. La cuestión es empezar a ser conscientes de cuándo y cómo el móvil provoca que nuestro cerebro secrete dopamina y cortisol, y qué notamos cuando ocurre. (Dicho de forma muy resumida, las ansias son un deseo de dopamina, la dopamina nos excita, y el cortisol nos hace sentir ansiedad).

También sería beneficioso prestar atención a otros aspectos:

• Momentos —con el móvil o sin él— en que sentimos una combinación de estados: implicado, vigoroso, alegre, efectivo, resuelto. Cuando ocurra, debemos estar atentos a con quién estamos, qué hacemos y si utilizamos o no el móvil.

• Cómo y cuándo utilizan el móvil otras personas, y qué nos hace sentir.

Deberíamos fijarnos en los momentos del día en que solemos mirar el móvil y determinar si hay un detonante común que nos incita a repetir este hábito. Por ejemplo, quizá lo primero que hacemos al despertarnos es mirar el móvil porque sentimos ansiedad. O se debe a que lo tenemos en la mesita de noche. Tal vez miramos el móvil en el ascensor porque los demás también lo hacen. O lo miramos en la oficina porque estamos aburridos de hacer lo que se supone que debemos hacer.

No queremos juzgar ninguno de estos detonantes; queremos ser conscientes de ellos para comenzar a identificar pautas.

Como calentamiento, podemos probar esta versión ligeramente modificada del ejercicio de «meditación telefónica»[71] que sugiere David Levy, autor de Mindfulness digital: cómo aportar equilibrio a nuestras vidas digitales.

Primero, fijémonos en cómo nos sentimos en este preciso momento. ¿Cómo respiramos? ¿Qué postura tenemos? ¿Estamos concentrados? ¿Cuál es nuestro estado emocional?

Ahora cojamos el móvil y mantengámoslo en la mano sin desbloquear la pantalla. Percibamos si hay algún cambio en la respiración, la postura, la concentración y el estado emocional.

A continuación, desbloqueemos la pantalla y abramos alguna de las aplicaciones que utilizamos frecuentemente (por ejemplo, el correo electrónico, una red social o las noticias). Naveguemos brevemente por el contenido. Si miramos el correo, respondamos un mensaje. Después, analicemos de nuevo si han variado nuestras sensaciones.

Por último, apaguemos el móvil y apartémoslo fuera de la vista. ¿Cómo nos sentimos? Observamos alguna diferencia?

Personalmente, me he dado cuenta de que, aunque al principio puede ser placentero, pocas veces me siento mejor después de usar el móvil, una observación que me ha ayudado a evitar mirar el móvil únicamente por costumbre.

Me he dado cuenta de que siento un poco de ansiedad antes de mirarlo. No es que tuviera ansiedad cinco minutos antes, sino que, por la razón que sea, voy a mirar el móvil y siento ansiedad en el momento de cogerlo para mirarlo. Después de abrir el correo y mirar el Facebook, normalmente me relajo. ¿Por qué? —JENNY

CREAR UNA SEÑAL FÍSICA

Para ayudarnos a ser conscientes de cuándo cogemos el teléfono, coloquemos un trozo de celo en la parte posterior del aparato o una goma del pelo a su alrededor. De esta forma, cada vez que cojamos el móvil, veremos la señal y recordaremos que debemos prestar atención. Lo más probable es que solo necesitemos el recordatorio unos días; al cabo de un tiempo, seremos conscientes de nuestra acción de forma automática. También podemos emplear algún elemento visual, como cambiar la imagen de la pantalla de bloqueo y colocar la foto de una hoja de papel en la que haya escrito: «¡Date cuenta!» o «¿Por qué me has cogido?».

DÍA 4 (JUEVES)

RECABA DATOS Y ACTÚA

A estas alturas, habremos registrado el uso que hacemos del teléfono durante unos cuantos días. Ahora que tenemos los datos, analicémoslos.

1. MIREMOS LOS RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE CONTROL

Los datos de seguimiento quizá no sean del todo precisos, pero no importa: estamos intentando tener una idea general de en qué medida nuestras suposiciones se corresponden con la realidad.

¿Cuántas veces miramos el móvil y cuánto tiempo pasamos con él? ¿Se ajustan estos datos a nuestras suposiciones? ¿Qué nos ha sorprendido (si nos ha sorprendido algo)?

Me han horrorizado los datos que [la aplicación de control] ha recopilado. Ayer cogí el móvil ochenta y una veces, y me pasé dos horas con él.—SAMANTHA

2. ANALICEMOS LO QUE HA OCURRIDO

El siguiente paso consiste en pensar sobre lo que hemos observado en las últimas veinticuatro horas con relación a cuándo y por qué solemos utilizar el móvil. ¿De qué nos hemos dado cuenta sobre cómo —y con qué frecuencia— nos interrumpe el móvil, o hace algo que nos llama la atención? ¿Cómo nos han hecho sentir estas interrupciones?

[Las interrupciones] son continuas. Con-ti-nuas. Normalmente, son como el chute del café: energético, tenso y efímero. —JOSH

¿Cómo nos hemos sentido, física y emocionalmente, antes, durante y después de utilizar el teléfono, y durante los ratos que hemos estado sin él? Por ejemplo, ¿nos hemos sentido relajados, tensos, excitados, ansiosos o de alguna otra forma? ¿Qué hemos podido saber sobre cómo afecta a los niveles de dopamina y cortisol?

Antes de coger el teléfono, siento una leve punzada de incomodidad, de necesidad de algo…, como si estuviera sentada en la mesa de la cocina y de repente pensara en comida, aunque no tuviera hambre. También siento cierta expectativa ligeramente perturbadora, como cuando iba a la oficina de correos con mi madre con la esperanza de que me hubiera escrito un amigo. —JESSICA

¿De qué nos hemos dado cuenta en los momentos en los que nos hemos sentido en estado de «flujo» (es decir, una mezcla de implicación, energía, alegría, efectividad y resolución)? ¿Qué hacíamos? ¿Con quién estábamos? ¿Estaba el móvil implicado en ello?

Parecerá simple, pero sentí todos estos estados cuando arrancaba las malas hierbas del jardín. Me encanta estar fuera, y sin duda me sentí eficaz y con un objetivo cuando vi crecer el montón de hierbajos. El móvil solo intervino cuando tomé una foto para enviársela a unos amigos que son también aficionados a la jardinería. —JENNY

¿Cómo nos sentimos cuando vimos a otras personas con el móvil?

Realmente detesto el cambio de comportamiento que permite a la gente usar el teléfono durante la jornada laboral, con la excusa de que tienen cuestiones de trabajo impostergables cuando, está claro que, son todo asuntos personales. —BETH

Resumiendo, ¿qué patrones detectamos? ¿Qué nos ha sorprendido (si nos ha sorprendido algo)?

Utilizo el teléfono sobre todo cuando estoy aburrido (al ir de un lugar a otro, o cuando estoy solo), o por la noche cuando estoy en el sofá (viendo la tele o posponiendo alguna tarea). En ese momento no pienso mucho en ello, pero en retrospectiva me doy cuenta de que pierdo un montón de tiempo que podría emplear haciendo algo más productivo. —BERNARDO

3. CREEMOS NUESTROS PROPIOS BADENES

Una de las formas más efectivas de recuperar el control sobre los teléfonos es crear nuestros propios badenes: pequeños obstáculos que nos obligan a aminorar la marcha. Al generar un espacio de calma entre los impulsos y las acciones, los badenes nos dan la oportunidad de cambiar de rumbo si decidimos tomar una dirección diferente.

Probaremos diferentes badenes físicos y mentales a lo largo de esta ruptura. El primero es un ejercicio que llamo QQQ, que es la abreviación de Para Qué, Por Qué Ahora y Qué Otra Cosa Podría Hacer. (No es mala idea colocar estas letras en la pantalla de bloqueo como recordatorio.)

DÍA 5 (VIERNES)

BORRAR LAS APLICACIONES DE LAS REDES SOCIALES

Como ya he mencionado, las redes sociales son igual que la comida basura: darnos un atracón nos hace sentir mal pero, una vez que hemos empezado a comer, es muy difícil parar. Así que es muy importante dominarlas.

QQQ: PARA QUÉ, POR QUÉ AHORA Y QUÉ OTRA COSA PODRÍA HACER

Cada vez que nos demos cuenta de que vamos a mirar el móvil, démonos un segundo para preguntarnos:

¿Para qué? ¿Para qué cogemos el móvil? (Por ejemplo, para abrir el correo, buscar algo en Amazon, pedir la cena, pasar el rato, etc.)

¿Por qué ahora? ¿Por qué lo miramos ahora y no más tarde? La razón puede ser práctica (queremos sacar una foto), situacional (estamos en el ascensor) o emocional (queremos distraernos).

¿Qué otra cosa podría hacer? ¿Qué podríamos hacer en lugar de mirar el móvil?

Si nos hacemos las preguntas QQQ y luego decidimos que de verdad queremos usar el móvil en ese momento, no hay ningún problema. La cuestión es que nos demos la oportunidad de explorar otras opciones en cada momento particular, de modo que prestar atención al móvil sea el producto de una decisión consciente.

Identificar la meta previamente también nos ayuda a reprimir el impulso de que compartir una foto en una red social se convierta en media hora de mirar sin pensar los contenidos de la aplicación.

En primer lugar, pensemos en qué redes sociales utilizamos más. Luego, preguntémonos cuánto dinero estaríamos dispuestos a pagar cada semana por la aplicación.

En serio, planteémonos esto un segundo.

Después, cuando tengamos una cifra en mente, recordemos alguna actividad reciente que fuera especialmente satisfactoria o divertida, como pasar un rato con nuestros mejores amigos o hacer algo que de verdad nos encanta.

Si pudiéramos retroceder en el tiempo, ¿cuánto dinero exigiríamos para perdernos a propósito aquella actividad?

¿Queda clara la idea?

Si somos como la mayoría de las personas, la cantidad de dinero que pagaríamos por la red social es bastante baja (en general, alrededor de un euro por semana).

Por el contrario, lo que exigiría la mayoría de las personas por perderse conscientemente una vivencia divertida sería una cifra mucho, mucho mayor.

Una conclusión obvia es que valoramos las redes sociales mucho menos que la diversión en la vida real, y que seguramente deberíamos priorizar esta última. Parece justo. Para algunos, sin embargo, las redes sociales son un instrumento satisfactorio que les hace sentirse conectados con sus amigos, su familia y el mundo que les rodea.

Lo ideal sería que fuésemos capaces de disfrutar de las redes sociales con moderación, aprovechar lo bueno sin padecer lo malo. Pero esto es algo especialmente difícil de hacer con los teléfonos porque, como ya he explicado, las aplicaciones de las redes sociales están diseñadas para absorber nuestra atención.

Por fortuna, hay una forma fácil de resistirse: borrar todas las aplicaciones de redes sociales del móvil.

Lo digo en serio. Hagámoslo ahora. Presionemos con el dedo el icono de la aplicación hasta que empiece a menearse, y luego pulsemos la x que aparece en la esquina. La aplicación, en estado de pánico, reaccionará con una pregunta manipuladora («¿Está seguro de que quiere borrar la aplicación y todos los datos?»). Digamos que sí, aunque luego meneemos la cabeza, decepcionados: todos sabemos que Facebook nunca borra ninguno de nuestros datos. Siguen acechando en la nube, listos para ser usados contra nosotros y reinstalarse en cualquier momento.

Si dudamos, tengamos dos cosas bien claras:

1. No es una decisión irreversible. Lo más conveniente es que estas aplicaciones desaparezcan del móvil hasta que lleguemos a la parte del final del experimento (entonces haremos algunas propuestas para crear una relación más sana con las redes sociales). Pero aquí nadie es jefe de nadie.

2. Podemos seguir mirando las redes sociales siempre que queramos. No se trata de desterrarnos completamente de las redes sociales. Se trata de que las consultemos a través del navegador del teléfono o del ordenador, en lugar de hacerlo con la aplicación.

De nuevo, la cuestión es crear badenes. Las versiones para navegador de las redes sociales suelen tener menos opciones que las aplicaciones y son más difíciles de usar. Así que nos dan un montón de oportunidades para preguntarnos si realmente queremos mirar la red social en ese momento determinado.

Si decidimos hacerlo, no hay ningún problema, pero hagámoslo de una forma estructurada. Definamos el objetivo de antemano (¿Queremos colgar algo? ¿Buscar alguna información específica? ¿Pasar el rato?) y cuánto tiempo pensamos dedicarle. Incluso podemos activar un temporizador. Después, cuando hayamos acabado, cerremos la sesión y la ventana para que no se abra automáticamente la próxima vez que utilicemos el navegador.

En pocas palabras: hazlo. Borra las aplicaciones ahora. Estarás bien. De hecho, muchas personas me han dicho que, en lo que respecta a dejar la adicción al teléfono, esta fue una de las cosas más útiles que hicieron.

QUÉ HACER SI TENEMOS MIEDO DE PERDER LAS CONTRASEÑAS

Voy a sugerir que experimentemos borrando muchas aplicaciones mientras dure el proceso. Si eres como yo, es posible que dudes, no porque necesariamente te importe la aplicación, sino porque temes no recordar las contraseñas si decides reinstalar la aplicación en cuestión. La solución es hacer lo que todos los técnicos de seguridad nos han recomendado que hagamos durante todos estos años, es decir, que nos demos de alta en un gestor de contraseñas. Estos gestores son aplicaciones que almacenan las contraseñas (también pueden generar otras más difíciles de decodificar). Establecemos una contraseña general para el gestor y, luego, cuando queremos abrir la sesión en alguna página web o aplicación, el gestor lo hace por nosotros. Con esto habrá menos probabilidades de que nos pirateen los datos, y también nos dará la libertad de experimentar borrando aplicaciones sin necesidad de preocuparnos.

También podemos aprovechar un truco psicológico interesante: los investigadores han descubierto que el vocabulario que usamos para describir un nuevo hábito tiene un profundo efecto a la hora de seguir con él. Específicamente, decir que «hacemos» o que «no hacemos» algo —enmarcar una acción como parte de nuestra identidad— es mucho más efectivo que decir que «tenemos que» o que «no podemos» hacer algo.[72] (Por ejemplo, decir «Voy al gimnasio cinco días por semana» comparado con «Tengo que ir al gimnasio cinco días por semana».)

Es una gran oportunidad para experimentar con este truco. Ahora somos personas que no tenemos aplicaciones de redes sociales en el móvil. Así que, cuando sintamos el impulso de abrir o de reinstalar alguna de estas aplicaciones, en lugar de tratar de resistirnos diciendo que «no podemos» o que «no se nos permite» hacerlo, describiremos sencillamente la realidad actual: «No tengo aplicaciones de redes sociales en el teléfono». Este sutil cambio puede dar grandes resultados.

Ah, y por último, aprovechemos el tiempo que dedicábamos a las redes sociales para pasarlo con personas que nos importan, en la vida real. Llamemos a un amigo. Invitemos a alguien a tomar café. Celebremos una fiesta. (Sí, podemos usar las redes sociales para que nos ayuden a organizarla.) Percibamos cómo nos sentimos después, sobre todo en comparación con cómo nos sentíamos normalmente después de pasar un rato en las redes sociales.

Instagram y Facebook son las dos aplicaciones que me absorben de verdad. Las he borrado del móvil y solo miro las redes con el Safari. Las cosas han cambiado mucho. —SIOBHAN

REDES SOCIALES Y MAPA

Si borramos las aplicaciones de las redes sociales del móvil, lo más probable es que nos perdamos algunos posts. Pero, en lugar de dirigir el MAPA hacia aquello que pensamos que vamos a perdernos si reducimos la cantidad de tiempo que dedicamos a las redes sociales, intentemos centrarnos en lo que nos perdemos definitivamente cuando estamos en las redes sociales: es decir, el resto de nuestra vida. En otras palabras, perdernos algo que solo ocurre en el móvil seguramente es una cosa buena. (Y, además, si ocurre algo realmente gordo, nos vamos a enterar igual.)

Si nos preocupa perdernos las invitaciones a acontecimientos de la vida real, tenemos la opción de decidir abrir la red social desde el ordenador una o dos veces al día. Algunas aplicaciones de redes sociales también nos permiten seleccionar qué tipo de notificaciones por correo electrónico queremos recibir, de modo que podemos dejar que nos lleguen igualmente las invitaciones.

Por último, dedicar menos tiempo a las redes sociales también nos ayudará a evitar otro tipo de MAPA: los celos que sentimos cuando comparamos nuestra vida con la de otros en las redes sociales. La paradoja es que la mayoría de los posts no representan de forma precisa qué parte de sus vidas dedica la gente a esquiar, surfear o bañarse con modelos. Además, muchas de las personas con numerosos seguidores en las redes sociales reciben dinero por dar más glamur a sus vidas. Si la existencia de alguien parece demasiado buena para ser verdad, probablemente sea mentira.

DÍA 6 (SÁBADO)

RECUPERAR LA VIDA (REAL)

Si utilizamos menos el teléfono, dispondremos de más tiempo. A no ser que tengamos una idea de a qué queremos dedicar este tiempo, es posible que nos sintamos ansiosos o incluso deprimidos, y correremos el riesgo de volver a los viejos hábitos.

Por esta razón debemos recuperar todo aquello que nos hace felices en la vida fuera de la red. Empezaremos con algunas sugerencias. Escribe cualquier cosa que se te ocurra:

• Siempre me ha encantado:

• Siempre he querido:

• De niño, me fascinaba:

• Si tuviera más tiempo, me gustaría:

• Las actividades que me provocan un estado de flujo son:

• Las personas con las que me gustaría pasar más tiempo son:

Estar en la naturaleza me da alegría. Bañarme en el mar o en un lago me hace verdaderamente feliz. Y lo mismo me pasa cuando dedico tiempo a los que quiero. —DANIELLE

Cuando hayas terminado, confecciona, a partir de las respuestas, una lista de las actividades divertidas sin móvil que puedes hacer durante los próximos días. Por ejemplo: hacer un crucigrama en la cafetería, pasar el día en el campo, dar un paseo, apuntarte a un curso, planificar una noche de juegos, ir a un museo, dibujar algo, escribir un cuento, quedar con alguna amiga, cocinar algo bueno. El objetivo es tener ideas —y planes— para hacer cosas divertidas, de forma que cuando tengamos tiempo libre no caigamos en la tentación de coger el móvil.

Me he dado cuenta de que, cuando estoy realmente ocupada o estresada, en mi rutina no hay nada planeado para si tengo tiempo libre, así que cojo el móvil porque no hay ninguna alternativa evidente. —VALERIE

DÍA 7 (DOMINGO)

VOLVAMOS A LO FÍSICO

La mayoría de nosotros nunca hemos sabido muy bien cómo integrar el cuerpo y la mente, ni siquiera antes de que aparecieran los móviles, y, con cada pantalla que añadimos a nuestra vida, las cosas no hacen más que empeorar. Así que hoy podemos reservar un poco de tiempo para volver a retomar el contacto con el cuerpo haciendo una actividad física y agradable. La cuestión consiste en recordar que somos algo más que un cerebro coronando un cuerpo. Y, como nota al margen, se debe decir que hay pruebas sólidas de que el ejercicio que incrementa el flujo sanguíneo también nos ayuda reforzar el control cognitivo.[73] He aquí algunas ideas:

• Dar un paseo (sin el móvil). Prestar atención a la respiración y a la sensación del cuerpo al moverse.

• Hacer yoga.

• Jugar con una pelota.

• Ir al parque y participar en algún juego.

• Darnos un masaje (tomar contacto con nuestro cuerpo gracias a alguien que toca nuestro cuerpo).

• Jugar a uno de esos videojuegos que requieren que saltemos un montón.

• Si solemos escuchar música cuando hacemos ejercicio, intentemos hacerlo bajando la música para conectar con el cuerpo y la respiración. (La podemos subir de nuevo cuando los jadeos extenuantes sean desmoralizadores.)

Para practicar, deja el libro, respira hondo y lentamente estira los brazos por encima de la cabeza. Después, bájalos a medida que exhalas. Observa cómo te sientes.

Fui a una clase de baile y me impactó recordar que mi cuerpo puede hacer otras cosas además de caminar y sentarse. Me dieron ganas de salir de mi cabeza (y meterme en mi cuerpo) más a menudo. —ELIZABETH

AVISO: COMPRAR UN DESPERTADOR

En la siguiente fase, no tengas el móvil en el dormitorio. Para muchos será difícil, ya que es su despertador.

Analicémoslo: si el teléfono es el despertador, cuando nos despertemos será lo primero que toquemos. Así que cómprate un despertador que no sea el móvil.

La diferencia entre la tecnología y la esclavitud es que los esclavos son plenamente conscientes de que no son libres.[74]

—Nassim Nicholas Taleb

EN EL EXCELENTE LIBRO El poder de los hábitos, el periodista Charles Duhigg define el hábito como «la decisión que tomamos deliberadamente en un momento dado, y luego dejamos de pensar en ella, aunque la repetimos, a menudo cada día». Tal como lo describe, el hábito es un ciclo con tres partes:

1. Una señal (también llamada detonante): una situación o emoción que «le dice al cerebro que ponga el piloto automático y actúe de determinada manera».

2. Una reacción: la conducta automática (es decir, el hábito).

3. Una recompensa: «algo placentero para el cerebro que le ayuda a recordar el “ciclo del hábito” en el futuro».

Por ejemplo: un día estamos aburridos y vemos el móvil sobre la mesa (la señal emocional y física), así que lo cogemos (la reacción) y nos distrae y entretiene (la recompensa). El cerebro asocia el teléfono con el alivio del aburrimiento, y poco después siempre que nos encontramos en un momento bajo, buscamos el teléfono.

Los hábitos pueden ser útiles: cuando una tarea o decisión se vuelve automática, libera al cerebro para que piense en otras cosas. Imaginemos lo difícil que sería volver a casa si tuviéramos que pensar en cada uno de los pasos que damos. Pero los hábitos en ocasiones son perjudiciales y pueden provocar adicciones: por ejemplo, si el cerebro tiende a relacionar el acabar de comer con un cigarrillo.

Independientemente de que sean útiles, perjudiciales o neutrales, cuesta mucho romper los hábitos. Es más, cuando el hábito ha cruzado la línea de la adicción, puede desencadenarse mediante señales tan sutiles que ni siquiera las percibimos. En 2008 se publicó un estudio en PLS ONE, realizado por investigadores del Centro de Adicciones de la Universidad de Pennsylvania. Los investigadores mostraban imágenes de señales relacionadas con las drogas, como pipas de crack o papelinas de cocaína, a veintidós adictos a la cocaína en tratamiento mientras les hacían un escáner cerebral.[75]A pesar de que solo mostraron las imágenes durante treinta y tres milisegundos (más o menos, una décima parte del tiempo que necesitamos para pestañear), los centros de recompensa del cerebro de los adictos se activaron de la misma forma que cuando se mostraban los mismos objetos durante un periodo de tiempo más largo y significativo.

Esta es la mala noticia. La buena noticia es que, aunque no se puede erradicar un hábito por completo, se puede cambiar. La forma más fácil de empezar es modificar nuestra vida y nuestro entorno para evitar aquello que desencadena el hábito, y decidir de antemano cómo vamos a actuar cuando nos encontremos en una situación particular que sabemos que es arriesgada. Así que, esta semana, nos vamos a centrar en esto.

Tengo la sensación de que la fuerza de voluntad debería bastar para cambiar o romper mis hábitos. Pero también sé, por otras adicciones previas, que la fuerza de voluntad por sí sola es insuficiente. —BEN

DÍA 8 (LUNES)

DECIR «NO» A LAS NOTIFICACIONES

¿Recuerdas el famoso experimento en el que el fisiólogo ruso Iván Pávlov condicionó a los perros para que salivaran cada vez que escuchaban un timbre? Lo logró haciendo sonar el timbre cada vez que les daba de comer, de modo que (gracias a la dopamina) los perros empezaron a relacionar el sonido del timbre con la promesa de comida. Al final, Pávlov consiguió que los perros babearan cada vez que oían el timbre por la expectativa que eso les creaba.

Esto es exactamente lo que ocurre cuando habilitamos las notificaciones automáticas: las alertas que aparecen en la pantalla de inicio o de bloqueo innumerables veces cada día. Las notificaciones utilizan la capacidad natural del cerebro de relacionar las señales con las recompensas (y el ansia que nos provoca la incertidumbre) para que miremos el móvil de forma compulsiva. Cada vez que oímos o vemos una notificación, sabemos que hay algo nuevo e imprevisible esperándonos: dos cualidades que anhelamos de forma inherente.

A consecuencia de esto, no solo nos resulta casi imposible resistirnos a las notificaciones, sino que con el tiempo estas incrementan la reacción pavloviana: adoptamos un estado de expectativa y ansiedad (y, por lo tanto, de distracción) cada vez que estamos cerca del teléfono. De hecho, se ha demostrado que la mera presencia del móvil en la mesa tiene un efecto negativo en la intimidad, conexión y calidad de la conversación, por no mencionar que perjudica el rendimiento en tareas que requieren concentración.[76]Las notificaciones automáticas incluso pueden hacernos alucinar.[77]Según un estudio de 2017 de la Universidad de Michigan, más del 80 por ciento de los estudiantes universitarios habían experimentado vibraciones o llamadas «fantasma».

Las notificaciones también son muy efectivas para secuestrar nuestra atención y obtener beneficios. «En 2015, los usuarios que habilitaron las notificaciones automáticas abrieron una aplicación una media de 14,7 veces cada mes, mientras que los que no las habilitaron abrieron la aplicación 5,4 veces cada mes», informa Localytics, una plataforma de marketing y análisis, en una entrada del blog de la empresa titulada «El año en que las notificaciones automáticas crecieron». «En otras palabras, los usuarios que optaron por las notificaciones automáticas abrieron de media tres veces más la aplicación que aquellos que optaron por no recibirlas.»[78]

En resumen: cada sonido y vibración del móvil desencadena unas reacciones químicas en el cerebro que nos distraen de lo que estamos haciendo —o de la persona con la que estamos— y nos incitan a mirarlo, algo que normalmente beneficia a otros. Las notificaciones automáticas convierten a los móviles en máquinas tragaperras y refuerzan los ciclos de hábitos que, precisamente, estamos intentando cambiar. Son el mal y deben ser destruidas.

HAZLO AHORA

Abre las opciones de las notificaciones del móvil y desactiva todas las notificaciones excepto las de las llamadas y —si quieres— las de las aplicaciones de mensajes y del calendario.

No es necesario desactivarlas para siempre, pero es importante empezar por reducirlas al mínimo. ¿Por qué? Porque entonces sabremos que cualquier notificación que queramos activar de nuevo será una notificación que no es realmente útil. (Las aplicaciones de mensajes nos distraen, pero las dejamos activadas porque representan una comunicación en tiempo real con seres humanos; las del calendario también pueden estar activadas para que no me culpes por haber faltado a una cita con el médico.) Después, cada vez que instalemos una aplicación nueva y el móvil nos pregunte si queremos activar las notificaciones, sencillamente diremos que no.

NOTAS Y CONSEJOS

• Algunas personas abren ciertas aplicaciones más a menudo si las notificaciones están desactivadas. Si es tu caso, reactiva estas notificaciones en particular. Pero recomiendo esperar un día o dos antes de hacerlo: es posible que el deseo acuciante de abrirlas sea un síntoma del síndrome de abstinencia que, con el tiempo, desaparece.

• Las notificaciones no solo adoptan la forma de sonidos o mensajes en la pantalla de bloqueo. También son todas aquellas etiquetas o luces rojas que nos dicen que hay nuevos mensajes o que es preciso actualizar algo. Estas tenemos que desactivarlas igualmente.

• Cuando digo «desactiva todas las notificaciones» me refiero asimismo a desactivar las notificaciones del correo electrónico, incluyendo la lucecita roja que anuncia la llegada de un nuevo mensaje. Como adicta al correo electrónico, te puedo asegurar que no se te olvidará abrirlo. (La forma más fácil de hacerlo es sencillamente desactivar la opción descargar-nuevos-datos. El móvil dejará de abrir el correo por defecto.)

Hablando de los correos electrónicos, dediquemos un momento a abrir las opciones de las cuentas de las redes sociales y personalicemos las opciones de notificación de los correos para que las alertas avisen solo de cosas que nos importan, como las invitaciones. (Tendrás que hacerlo desde el ordenador, porque te he hecho borrar las aplicaciones… ¡lo siento!) Podremos ver todas estas actualizaciones cuando decidamos iniciar la sesión en la cuenta de la red social; estamos evitando en la medida de lo posible que abrir el correo se convierta en una espiral descendente por las redes sociales.

Me ha encantado tener silenciado el móvil, minimizando las notificaciones. Ha sido enormemente eficaz para que pudiera estar más presente. —KRYSTAL

CONSEJO PRO PARA EL CORREO: EL PODER DE LOS VIP

Quizá nos resistamos a la idea de desactivar las notificaciones del correo electrónico porque hay personas —por ejemplo, nuestro jefe— cuyos correos no queremos perdernos. Confecciona una lista de Personas Muy Importantes (VIP), y ordénale al móvil que solo queremos recibir esas notificaciones.

DÍA 9 (MARTES)

LA MAGIA TRANSFORMADORA DE ORDENAR LAS APLICACIONES

Como he comentado en «El despertar», la mayoría de las opciones de personalización de los móviles tienen el objetivo de aumentar —no reducir— la cantidad de tiempo que pasamos con los dispositivos. Así que personalicémoslos según nuestro propio interés. Empezaremos decidiendo qué aplicaciones queremos tener.

El primer paso es seleccionarlas en función de dos criterios: el potencial que tienen para desviar nuestra atención (es decir, absorbernos) y el potencial que tienen para mejorar nuestra vida diaria (en el aspecto logístico, o porque nos dan placer o satisfacción). Siguiendo estos dos criterios, deberíamos tener como mucho seis categorías de aplicaciones.

1. INSTRUMENTOS

Por ejemplo: mapas, fotos, cámara, gestor de contraseñas, compartir vehículo, termostato, sistemas de seguridad, bancos, clima, música, las del mismo teléfono.

Son aplicaciones que ciertamente mejoran nuestra vida sin robarnos la atención. Son las únicas que pueden estar en nuestra pantalla de inicio.

¿Por qué? Porque tienen un objetivo práctico y no son tentadoras. Nos ayudan a llevar a cabo una tarea específica sin correr el riesgo de caer en un agujero negro digital.

Hay que tener en cuenta que los correos electrónicos, los juegos, las páginas donde comprar y las redes sociales tienen el potencial de convertirse en pozos y, por lo tanto, no deben estar en la pantalla de inicio. También recomiendo que desterremos de ella las aplicaciones de noticias. Respecto a los navegadores, cada uno puede tomar la decisión que mejor le parezca.

Si vemos que tenemos más aplicaciones de las que caben en una página, ordenémoslas según el uso que vamos a hacer de ellas. Podemos reubicarlas en otra carpeta en la misma pantalla o —si realmente queremos minimizar la tentación— colocar todas las aplicaciones en carpetas, así ni siquiera distinguiremos los iconos de lo pequeños que serán. Y recordemos que: la pantalla de inicio no tiene por qué estar repleta.

CÓMO ORGANIZAR LAS APLICACIONES

Para mover una aplicación, mantén el dedo sobre el icono, y luego arrástralo a su nueva ubicación (para colocarlo en una página diferente, lo arrastramos más allá del borde de la pantalla).

Para crear una carpeta, arrastra el icono de una aplicación hasta el icono de otra y suéltalo. Se creará una carpeta a la que podremos poner nombre.

2. APLICACIONES BASURA

Por ejemplo: redes sociales, aplicaciones de noticias, de compras, navegadores, aplicaciones de mensajes, inmobiliarias, juegos, correo electrónico.

Se trata de aplicaciones que son divertidas o útiles utilizadas con moderación, pero que son difíciles de dejar de usar una vez las hemos abierto. A veces pueden mejorar nuestra vida, pero al mismo tiempo son una amenaza para nuestra atención.

El truco consiste en decidir si nos roban la atención sin mejorar demasiado nuestra vida, o si mejoran nuestra vida sin robarnos demasiado la atención. Siempre que intuyamos que una aplicación no sale a cuenta por sus riesgos, borrémosla. (En caso de duda, recordemos que siempre podemos volver a instalarla.) Cuando la aplicación supone más satisfacción que riesgo, la reubicamos en la segunda pantalla del móvil y la ocultamos en una carpeta, a poder ser con un nombre que nos recuerde que debemos pensárnoslo antes de abrirla. Para la mayoría de las personas, el correo electrónico entra en la categoría de aplicaciones basura.

Las aplicaciones de citas van en una subcarpeta llamada «Ughhh». —DANIEL

¿INDECISO?

Algunas aplicaciones, entre ellas la mayoría de las de redes sociales y de citas, pueden bordear el límite que separa las aplicaciones basura y las de la siguiente categoría, las aplicaciones tragaperras. Si no sabemos a qué categoría pertenece una aplicación, borrémosla durante unos días y veamos cómo nos sentimos.

3. APLICACIONES TRAGAPERRAS

Por ejemplo: redes sociales, aplicaciones de citas, aplicaciones de compras, juegos.

Todas las aplicaciones del móvil son detonante de dopamina, pero las aplicaciones tragaperras son las peores. No nos mejoran la vida y nos roban la atención.

Señales de que se trata de una aplicación basura o tragaperras:

• Tenemos una sensación de expectativa cuando la abrimos.

• Nos cuesta dejar de usarla.

• Después de usarla, nos sentimos decepcionados, insatisfechos o disgustados con nosotros mismos.

Las aplicaciones tragaperras son fatales. Borrémoslas.

QUÉ HACER CON LOS JUEGOS

Si los juegos nos resultan problemáticos, probemos la estrategia que me propuso alguien a quien le encantan. Borrémoslos. Y cada vez que queramos jugar a uno de ellos, reinstalémoslo. Al acabar, lo borramos de nuevo. Lo repetimos cuantas veces sea necesario. Nota: también sirve para las aplicaciones de citas. Reinstalémoslas cuando nos apetezca abrirlas.

Es demasiado fácil que un juego nos esclavice si lo tenemos en el móvil. La mayoría de los juegos no tienen final: infinitos niveles nuevos cada vez más difíciles. Lo mejor es disfrutar un rato y luego olvidarnos. —DUSTIN

4. OLVIDADAS

Por ejemplo: el lector QR que instalé en 2012 y que desde entonces no he vuelto a abrir.

Se trata de aplicaciones que no usamos nunca. No nos roban la atención, pero tampoco nos mejoran la vida.

Lo que hagamos con estas aplicaciones probablemente refleje nuestro punto de vista sobre la basura de la vida real. A algunos no les cuesta reconocer su irrelevancia y las borran. Otros las guardan en una carpeta en la tercera pantalla del móvil y, como si fuera un armario lleno hasta los topes de ropa, siguen ignorando su existencia. Dejaré que tú mismo adivines qué técnica empleo yo.

5. APLICACIONES UTILITARIAS

Existen algunas aplicaciones que tienen una función práctica, pero que no mejoran tanto nuestra vida como para calificarlas rigurosamente de instrumentos (por ejemplo, Find iPhone, la aplicación que se comunica con la lavadora, a través de unos misteriosos sonidos, y luego me dice qué le ocurre). Guardémoslas en una carpeta en la tercera pantalla.

No me lo esperaba, pero suprimir la aplicación de la App Store de la pantalla de inicio ha sido fantástico. Odio ver que necesita actualizaciones todo el tiempo. Es como una lista de tareas que nunca se acaba. —FELICIA

6. LAS IMBORRABLES

Son las aplicaciones que sencillamente no podemos borrar porque el móvil no nos deja, lo cual es una grandísima estupidez, si se me permite decirlo. Podemos guardarlas en una carpeta de la tercera página con el nombre que mejor nos parezca.

CARPETAS: LA FUERZA DEL BIEN

Con la posible excepción de la pantalla de inicio, quiero que pongamos todas las aplicaciones en carpetas aunque esto signifique que gran parte de la pantalla esté vacía. La utilidad de las carpetas no solo es organizativa (aunque sin duda minimiza el impulso obsesivo-compulsivo). Se trata de protegernos de nosotros mismos: si guardamos las aplicaciones en carpetas, los iconos se vuelven más pequeños y, cuando pasamos por la página, no vemos inmediatamente qué aplicaciones son.

Esto significa que, en lugar de abrir una aplicación solo porque hemos visto el icono (es decir, porque reaccionamos), tendremos que querer abrirla proactivamente. Nos ayuda a afianzar el hábito —que recomiendo encarecidamente— de abrir las aplicaciones escribiendo el nombre en la barra de búsqueda, en lugar de mirar los iconos y caer en la tentación de abrir cualquiera de ellas. También impide el hábito de abrir una aplicación y luego verse inmerso en un «ciclo de aplicación» en el que perdemos el tiempo sin pensar cada vez que cogemos el móvil.

EL PODER DE LA ESCALA DE GRISES

Si hemos ordenado las aplicaciones y las hemos guardado en las carpetas pero el teléfono sigue siendo demasiado tentador, podemos cambiar la visualización de color a escala de grises (blanco y negro). El móvil parecerá una fotocopia de sí mismo, lo cual es un efecto realmente poco atractivo.

ESQUILAR EL MÓVIL

Si tenemos tantas aplicaciones que la mera idea de seleccionarlas nos parece abrumadora, abramos las opciones del móvil y vayamos a la página de la batería. Deberíamos encontrar una lista de todas las aplicaciones que hemos abierto recientemente, así como un porcentaje de la batería que han consumido. Con esto sabremos qué aplicaciones utilizamos más, que serán un buen lugar por donde empezar la selección.

LA BARRA DE MENÚ

La mayoría de las personas no cambian la barra de menú. La posición en la parte inferior de la pantalla da la sensación de que no se puede cambiar, pero en realidad sí se puede personalizar. Pongámonos manos a la obra.

Si no lo hemos hecho ya, saquemos de la barra de menú el correo electrónico y reubiquémoslo en alguna página interior; lo ideal es colocarlo en una carpeta. Si hay otras aplicaciones que nos roban la atención en la barra, como las de mensajes o un navegador, también debemos reubicarlas.

Podemos dejar estos espacios vacíos, si queremos, o escoger diferentes aplicaciones instrumentales, como el teléfono o el gestor de contraseñas, que queramos tener más a mano y trasladarlas a la barra de menú.

NUESTRO NUEVO TELÉFONO

Al final del proceso de personalización, el móvil debería ser el equivalente de un catálogo de material de almacenaje. Y espero que nos deje igual de descargados.

• Barra de menú: lo mínimo

• Pantalla de inicio: herramientas o instrumentos

• Segunda pantalla: aplicaciones basura seleccionadas, correo electrónico

• Tercera pantalla: servicios, aplicaciones imborrables, chorradas*

• Borradas: aplicaciones tragaperras, además de cualquier aplicación basura que en vez de ayudarnos a lograr un objetivo o a darnos alegría más bien nos estorbe.

Ordenar el móvil y que no estuviera tan atestado me dio paz: tanto estéticamente como en lo que respecta a las distracciones. Al tener solo las aplicaciones que «necesito» en el móvil, es menos probable que me ponga a mirarlo para perder el tiempo. —MICHAEL

DÍA 10 (MIÉRCOLES)

CAMBIAR EL LUGAR DONDE LO CARGAMOS

Ahora que hemos reorganizado el móvil para minimizar la tentación, vamos a hacer lo mismo con el entorno que no está relacionado con el móvil, y empezaremos con uno de los lugares más problemáticos para mucha gente: el dormitorio.

Muchos de nosotros nos quejamos de que automáticamente tanto lo primero que hacemos al despertarnos como lo último que hacemos antes de irnos a dormir es mirar el móvil (y también le echamos un vistazo en plena noche, por otro lado). Bueno, por supuesto que lo hacemos: dormimos con el móvil al alcance de la mano.

La forma más fácil de romper este hábito es que nos cueste más coger el móvil cuando estamos en la cama. Y la manera más sencilla de hacerlo es cargar el móvil u otros dispositivos con acceso a internet fuera del dormitorio (o, al menos, que no sea justo al lado de la cama). Y si aún no tienes un despertador que no sea el móvil, por favor, consigue uno ya.

Esto no significa que no podamos mirar el móvil u otros dispositivos con acceso a internet durante estos momentos si queremos hacerlo, ni que hayamos fracasado de alguna forma si nos encontramos solos mirando la diminuta pantalla del móvil al lado de un enchufe a las dos de la mañana. La cuestión es que mirar el móvil por la mañana o por la noche no sea un hábito automático sino una decisión deliberada.

Hagámoslo ahora: escojamos un nuevo lugar donde cargar el móvil. Tan pronto como lleguemos a casa —o ahora mismo si ya estamos en ella—, desenchufemos el cargador del dormitorio y coloquémoslo en otro lugar. Después, repitamos la operación con todos los cargadores extra que tengamos en el dormitorio (si vivimos en un estudio o en un único dormitorio, escondámoslos en el armario). Sencillamente, somos personas que no cargamos el móvil en la habitación donde dormimos. Fin de la historia.

• Para obtener resultados óptimos, el resto de nuestra familia debería hacer lo mismo. Todos los teléfonos deberían cargarse en el mismo lugar, lo cual nos ayudará a saber si alguien está haciendo trampas. Una forma de que nuestros hijos, compañeros de piso o parejas hagan lo mismo es convertir un recipiente en el Banco Móvil y fijar una multa por si alguien hace trampas. Simultáneamente, elegiremos entre todos cosas divertidas que hacer juntos y que no requieran el móvil, como ir a cenar. Cuando el Banco Móvil esté lleno, utilizaremos el dinero para una de estas actividades.

• Si nos topamos con resistencias por parte de otras personas, expliquemos que intentamos reducir el uso del móvil para estar más conectados con las personas que nos importan, ellos incluidos.

• En un mundo ideal no deberíamos ver el móvil hasta que decidiéramos consultarlo conscientemente. Una técnica es cargar el móvil mientras estamos en nuestro escritorio (o en clase) y luego guardarlo en el bolso o el abrigo durante la noche, de modo que solo tendremos acceso a él cuando salgamos de casa.

• Si nos preocupa perdernos una llamada importante porque no tenemos el móvil cerca, activemos el sonido de la llamada. (Pero asegurémonos de que las notificaciones están desactivadas para que no suene sin parar). Esto convierte el móvil en un teléfono fijo, y nos da libertad para movernos por la casa, el apartamento o la habitación.

Así que, dime, ¿dónde va a dormir el teléfono esta noche?

Sacar el móvil del dormitorio es algo que siempre he querido, y poder hacerlo por fin ha mejorado significativamente mis horas de sueño. También impide que me angustie demasiado por las comunicaciones que recibo (mensajes de texto y correos, sobre todo), al obligarme a dejar en suspenso estas conversaciones. No es necesario responder de inmediato. —DUSTIN

DÍA 11 (JUEVES)

PREPARARSE PARA EL ÉXITO

Ahora que hemos suprimido algunos de los detonantes que nos hacen mirar el móvil de forma automática, vamos a añadir otros detonantes nuevos: cosas que nos predispondrán a hacer lo que queremos hacer, o que sabemos que disfrutamos. En otras palabras, intentaremos ayudarnos a transformar un objetivo negativo (usar menos el móvil) en un objetivo positivo: cumplir nuestras intenciones. Estamos tratando de adoptar hábitos que nos hagan más felices y mejoren nuestra salud.

Por ejemplo, si intentamos resistirnos al impulso de escribir un mensaje de texto mientras conducimos, el primer paso es que el móvil esté fuera de nuestro alcance (evitar el detonante). El siguiente paso es plantear alternativas positivas. Podemos programar nuestras emisoras de radio favoritas, o darle al «Play» de un podcast que queríamos escuchar antes de comenzar a conducir. Una persona que solía escribir textos mientras conducía, decidió colocar en el salpicadero un pósit en el que había escrito «¡Canta!».

Otras ideas:

• Si estamos intentando meditar cada mañana al levantarnos, entonces debemos decidir cuánto tiempo queremos hacerlo y en qué nos concentraremos en la meditación. Escojamos un lugar y mantengámoslo tan calmado y libre de distracciones como podamos.

• Si decimos que queremos leer más, elijamos un libro o revista que nos interese y dejémoslo al lado de la cama, en el bolso o en el bolsillo.

• Si queremos tocar música, saquemos el instrumento de la funda y coloquémoslo en algún lugar visible.

• Si no queremos tener la tentación de llevar el móvil al dormitorio para estar tranquilos antes de dormir, preparémonos: escojamos un agradable juego de sábanas, colguemos cuadros que nos calmen, aromaticemos el dormitorio con lavanda.

Por favor, dedica un momento a pensar cómo cambiarías el entorno para que sea más probable que hagas las cosas que dices querer hacer. Después, realiza los cambios.

La noche anterior podría dejar la ropa para hacer ejercicio en la silla que tengo en el dormitorio para que por la mañana sea más probable que vaya a correr después de que los niños se vayan al colegio. —CHRISTINE

IDENTIFICAR LAS VERDADERAS RECOMPENSAS

Espero que a estas alturas de la ruptura ya hayamos desarrollado cierta consciencia de las recompensas que hay detrás de nuestros hábitos: es decir, aquello que busca nuestro cerebro cuando decide mirar el móvil (por ejemplo: conexión, información nueva, distracción, aliviar el aburrimiento, huir, darnos un descanso de aquello que estamos haciendo).

Si no estamos seguros de haber identificado correctamente la recompensa, probemos un experimento. Por ejemplo, si creemos que miramos el móvil porque queremos distraernos, tratemos de hacer una pausa de forma diferente, como preparar un café o charlar con un amigo o colega. Si el deseo de mirar el móvil desaparece, habremos identificado con éxito la recompensa, así como una forma alternativa de conseguirla. Si no, probemos otra hipótesis. Cuando sepamos cuáles son nuestras recompensas, es el momento de empezar a pensar en qué otras cosas podríamos hacer —aparte de coger el móvil— para lograr el mismo resultado.

DÍA 12 (VIERNES)

DESCARGAR UNA APLICACIÓN DE BLOQUEO

Solemos pensar en nuestra relación con el móvil como una cuestión de todo o nada: si nos permitimos acceder a una aplicación, tenemos miedo de que luego acudamos al resto de las aplicaciones tentadoras que almacenamos en el móvil.

Pero no tiene por qué ser así. La solución es descargarse una aplicación de bloqueo: una aplicación que nos impide el acceso a páginas y aplicaciones en las que perdemos el tiempo, pero no seguir utilizando el resto de las opciones del móvil.

El primer paso es reconocer (y superar) la paradoja de usar una aplicación para protegernos de las aplicaciones. El segundo es confeccionar unas «listas de bloqueo» de páginas y aplicaciones problemáticas, y organizarlas en diferentes categorías y contextos. Por ejemplo, mi lista incluye «Las noticias», «Trabajo concentrado», «Noches extremas» y «Mañanas de fin de semana».

Luego, siempre que queramos pasar un rato sin distracciones (o que queramos utilizar el móvil para algo sin tener que preocuparnos de las tentaciones), empezaremos la sesión especificando qué listas de bloqueo activamos y durante cuánto tiempo. (En el apartado «Recursos recomendados», encontraremos sugerencias específicas sobre el bloqueo de aplicaciones.)

Algunas de estas aplicaciones nos permiten programar sesiones de antemano, lo cual es una manera fantástica de cambiar nuestros hábitos. (Si no queremos navegar por las redes sociales antes de irnos a dormir, bloqueamos el acceso en ese horario.) Algunos bloqueadores de aplicaciones dan una opción extra: la capacidad de bloquear aplicaciones y páginas web en todos los dispositivos, de manera que si tenemos algo bloqueado en el móvil no podremos hacer trampas accediendo a través del ordenador.

Las aplicaciones de bloqueo son especialmente útiles si utilizamos las redes sociales en la oficina o el colegio. También son muy prácticas siempre que tengamos una aplicación que sabemos que es problemática pero que no nos podemos plantear borrarla del móvil, como las aplicaciones de citas que no tienen versiones para navegador. Si nos resulta imprescindible acceder a estas aplicaciones, el bloqueador nos permitirá programarlas de antemano para que solo estén disponibles ciertas horas del día. Yo lo utilizo para no leer noticias compulsivamente: cuando sé que no puedo acceder a las páginas o las aplicaciones en cuestión, no siento tantos impulsos de hacerlo. (Y, no sé por qué, no tengo la sensación de estar menos informada que antes.)

DÍA 13 (SÁBADO)

PONER LÍMITES

Ahora que ya nos hemos puesto algunos límites a nosotros mismos, es hora de ocuparnos de otro tipo de límites.

1. DETERMINAR ZONAS SIN MÓVIL

Como sugiere el nombre, una «zona sin móvil» es un lugar donde no lo usamos. Punto. Estas zonas son geniales porque nos ahorran tener que tomar una decisión en un momento dado. También ayudan a reducir los conflictos: si todos sabemos que, a la hora de comer, en la mesa no puede haber móviles, entonces no hay por qué discutirlo cada noche.

Pensemos en qué zonas sin móvil queremos o, si se da el caso, quiere nuestra familia o compañeros de piso. Sugiero comenzar con la mesa a la hora de comer y el dormitorio: prohibir los móviles en la mesa implica que hablaremos más, y prohibirlos en el dormitorio mejorará la calidad del sueño.

La fecha de entrada en vigor de las zonas sin móvil debería ser esta noche, y dichas zonas deberían seguir en el mismo estado durante el resto de los días del experimento.

A la hora de comer, ¡prohibidos los móviles! Intentaré que mi marido también lo haga. En parte, yo empiezo a mirar el mío porque él está con el suyo. —ERIN

2. ESTABLECER LA HORA DE LEVANTARSE PARA EL MÓVIL

También podemos crear zonas libres de móvil basándonos en el horario: por ejemplo, prohibido mirar el correo después de las seis de la tarde. Pero, dado que estamos en fin de semana, vamos a centrarnos en la mañana. He aquí lo que propongo hacer:

• Mañana por la mañana, el móvil tendrá su hora de levantarse. Como mínimo, será una hora después de levantarnos nosotros.

• Elegir alguna actividad divertida o reconstituyente mientras el móvil duerme. Por ejemplo: leer un libro, jugar con nuestra mascota o preparar un buen desayuno.

Hay dos formas de garantizar este periodo de tiempo antes de utilizar el móvil. La primera es ponerlo en modo avión (o apagarlo) y cargarlo en algún lugar donde no lo veamos hasta que sea hora de despertarlo. El segundo método es utilizar la aplicación de bloqueo. Es una buena táctica cuando queremos tener acceso a algunas de las funciones del teléfono, pero no a otras. Por ejemplo, estamos planificando un desayuno con alguien, pero no queremos perdernos una llamada o un mensaje de texto, o vamos a dar un paseo, pero queremos poder utilizar la cámara. Para ello, creamos una lista de bloqueo con las aplicaciones y páginas problemáticas, le damos un nombre chulo (algo así como «Descanso de fin de semana») y comenzamos la sesión. Si el bloqueador tiene la opción, incluso podemos programar sesiones recurrentes de antemano, lo cual es una forma fantástica de recuperar las mañanas del fin de semana.

Me he dado cuenta de que si lo primero que hago por la mañana no es mirar el móvil, mi relación con él el resto del día suele ser mejor. —JOAN

DÍA 14 (DOMINGO)

BASTA DE PHUBBING

Phubbing es la combinación de dos palabras inglesas: phone («teléfono») y snubbing («ningunear»). ¿Tener el móvil sobre la mesa a la hora de comer? Es phubbing. ¿Mirarlo en medio de una conversación? Phubbing. ¿Escribir un mensaje de texto cuando estamos en una fiesta? Phubbing. Este tipo de conductas son tan habituales que a menudo ya ni nos damos cuenta de que lo hacemos. Pero lo hacemos.

Es probable que, a estas alturas, ya hayamos reducido el phubbing, gracias a los pasos que hemos ido dando en esta ruptura. Pero que sea oficial: desde ahora hasta el final del experimento, esforcémonos en no volver a hacerlo. A partir de hoy mismo, en la mesa donde comemos no habrá móvil. (Si ya habíamos designado la mesa como zona libre de móviles, entonces vamos un paso por delante.)

Mirar el móvil es como hurgarse la nariz: no hay nada de malo en ello, pero nadie debería tener que ver que lo hacemos. —ALEX

REGLA BÁSICA DEL HUBBING

Los móviles deberían mejorar, y no empeorar, nuestras interacciones.

• Es aceptable mirar el móvil: si la otra parte está de acuerdo con que el teléfono va a mejorar la interacción. Por ejemplo, nos sirve para mostrarle las fotos de las vacaciones.

• No es aceptable mirar el móvil: si lo utilizamos para distanciarnos de la interacción que supuestamente tenemos. Por ejemplo, la conversación nos aburre, así que empezamos a escribir un mensaje de texto.

QUÉ HACER RESPECTO A LOS MÓVILES DE LOS DEMÁS

Uno de los motivos de que el phubbing sea tan incómodo es que, cuanto menos lo hacemos nosotros, más nos damos cuenta de que nos lo hacen.

Comer con amigos, colegas o compañeros de clase puede ser particularmente difícil porque, a pesar de que nosotros no tengamos el móvil sobre la mesa, lo más probable es que los demás sí que lo tengan.

Cuando tengamos invitados en casa, podemos pedirles que dejen los teléfonos en una bandeja al lado de la puerta. Al principio pensarán que somos unos exagerados, pero, cuando llegue la hora de irse, es posible que decidan adoptar el mismo ritual en su casa.

Si comemos fuera, una buena idea es no tener el móvil a mano, y en un momento dado pedirle permiso a nuestros acompañantes antes de mirarlo, como cuando preguntas: «¿Te importa que haga una llamada?». Lo más probable es que nos miren desconcertados, como si hubiéramos pedido permiso para respirar. Es la ocasión para explicar que la razón por la que pedimos permiso es intentar no hacer phubbing. No solo es un buen tema de conversación, sino que también comportará que el resto de los comensales sean más conscientes cuando sientan el impulso de mirar sus móviles.

Al principio tal vez eso parezca bastante forzado y manipulador (porque al principio será forzado y manipulador). Pero cuando nos acostumbremos a no tener el móvil en la mesa, pediremos permiso de verdad para no parecer maleducados.

Si estamos con un amigo íntimo, lo podemos convertir en un ritual divertido. Por ejemplo, cuando surja en la conversación algo que queremos confirmar en internet, algunas amigas y yo solemos repetir este diálogo: «¿Permiso para utilizar el móvil?» «Permiso concedido», para asegurarnos de que estamos de acuerdo y de que no hacemos phubbing a nadie.

Cuando vamos a cenar con amigos y todos están con el móvil, podemos tomarles una foto con los dispositivos en la mano y luego enviársela con una nota que diga: «¡Os echo de menos!».—NATE

SI SOMOS PADRES, JEFES O PROFESORES

Es un poco más fácil gestionar los móviles de los demás si tenemos una posición de poder. Ya hemos hablado de delimitar zonas libres de móviles a la hora de comer para reducir el phubbing. Dependiendo de nuestra posición, también podemos prohibirlos en reuniones o clases.

Si creemos que a nuestros hijos, colegas o alumnos les será imposible estar sin móvil, podemos hacer un «tiempo muerto tecnológico» durante la comida, la clase o la reunión para que puedan mirar el móvil. Es una sugerencia del psicólogo Larry Rosen, profesor de tecnología y conducta que escribió un libro titulado iDisorder sobre la aparición de síntomas de desórdenes psiquiátricos como el TDAH o el TOC causados por los móviles.

Lo complicado de fijar reglas es que tenemos que cumplirlas. No hagamos el papelón de decirles a nuestros hijos que no pueden mirar el móvil en la mesa mientras tenemos el nuestro a mano.

SI SOMOS HIJOS Y NUESTROS PADRES NOS HACEN PHUBBING

¡Hagámoselo saber! A la hora de reconocer la adicción al móvil, los padres son lo peor. También son particularmente vulnerables a sentirse culpables sobre cosas que estén haciendo hoy y que nos puedan desbaratar la vida en el futuro. Podemos expresar nuestro rechazo de forma directa («Por favor, deja de hacerme phubbing») o de manera más agresiva («Espero que sepas que cada minuto que pasas con el móvil mientras estamos juntos es un minuto que deberé dedicar a una terapia»).

CÓMO RESPONDER A LLAMADAS Y TEXTOS EN PÚBLICO

Primer paso: plantéate no responder. (¿Qué es lo peor que podría pasar? Todos tenemos un concepto sobredimensionado de nuestra propia importancia.) Si decidimos responder una llamada o comenzar una conversación con mensajes de texto mientras estamos con otras personas, podemos salir de la sala en la que nos encontremos, aunque sea en nuestra propia casa. Es menos desagradable para los demás y molesto para nosotros, lo cual reducirá las posibilidades que respondamos llamadas a media comida o que escribamos textos por debajo de la mesa.

CÓMO ESTAR LOCALIZABLES EN CASO DE EMERGENCIA

Si nos preocupa perdernos una emergencia, podemos ajustar las opciones de «No Molestar» para aceptar solo las llamadas de contactos seleccionados. Lo podemos hacer creando grupos de contactos —un proceso que, por alguna razón, a menudo tenemos que hacer con el ordenador—, o podemos añadir los contactos seleccionados en la lista de «Favoritos».

Merece la pena resaltar que entre las opciones de «No Molestar» hay una que anula este límite si la misma persona insiste en menos de tres minutos. Presumiblemente, es lo que hará cualquiera que deba contactarnos con urgencia (si le hemos advertido antes).

La capacidad para mantener la concentración en una sola cuestión —ya sea un proyecto laboral, los deberes escolares o algo tan sencillo como mirar un programa de televisión— está seriamente en peligro, y creemos que la gran culpable de todo ello es la tecnología moderna.[79]

—Adam Gazzaley y Larry Rosen, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World

EN «EL DESPERTAR» hemos analizado cómo el uso intensivo del móvil tiene efectos negativos en la capacidad de atención, la memoria, la creatividad, los niveles de estrés y la experiencia general de la vida.

Así que ahora vamos a dedicarnos a resarcir estos efectos.

Muchos de los ejercicios de esta semana están inspirados en el mindfulness. Como sabemos, ya lo hemos practicado al percatarnos de cuándo y por qué utilizamos los móviles y cómo nos hacen sentir. Ahora vamos a dar un paso más y exploraremos cómo podemos utilizar prácticas más formales del mindfulness para reconvertir el cerebro y reforzar la capacidad de atención.

DÍA 15 (LUNES)

PARAR, RESPIRAR Y SER

Parar, Respirar y Ser es un ejercicio de mindfulness que aprendí de Michael Baime, director del Programa Penn de Mindfulness de la Universidad de Pennsylvania. Lo podemos aprovechar para recordar que debemos darnos un segundo para pensar antes de mirar el móvil, o para tranquilizarnos siempre que nos sintamos angustiados o perturbados.

Parar, Respirar y Ser es precisamente lo que significan estas palabras: dejamos de hacer lo que estamos haciendo, respiramos profunda y lentamente, y conectamos con los detalles de aquello que estamos experimentando. Hay muchas formas de llevarlo a cabo, desde percibir las sensaciones físicas del cuerpo hasta analizar los pensamientos y emociones o ser conscientes de lo que ocurre a nuestro alrededor.

El objetivo de Parar, Respirar y Ser es crear otro badén entre los impulsos y las acciones, y dedicar un momento a reorientarnos y decidir qué dirección queremos tomar. Si lo utilizamos para no coger el móvil de forma automática, es recomendable aplicar luego el QQQ (¿Para qué? ¿Por qué ahora? ¿Qué otra cosa podría hacer?), que hemos propuesto en el Día 4.

Hoy me gustaría hacer al menos dos rondas de Parar, Respirar y Ser. La primera, ahora mismo.

Tengo el cuerpo tenso, sobre todo en el pecho. Está muy bien darme este momento, respirar. —EMILY

Uno de los capullos de las orquídeas ha florecido. No me había dado cuenta hasta ahora. —DARA

DÍA 16 (MARTES)

CALMARSE

Hoy vamos a practicar algo que es sencillo y difícil a la vez: estar calmado. Solemos relacionar la calma con el aburrimiento, y es verdad que a menudo utilizamos ambas palabras para describir el mismo estado mental. Pero, mientras que la palabra «aburrimiento» conlleva una sensación de sentirse atrapado, la calma nos da una oportunidad para la paz. Pema Chödrön en su libro, Cuando todo se derrumba: palabras sabias para momentos difíciles escribe: «Si siempre nos estamos entreteniendo con conversaciones, acciones y pensamientos, si nunca hay espacio para la calma, no seremos capaces de relajarnos. La vida se nos pasará a toda velocidad».[80]

La calma también proporciona a la mente el espacio que necesita para ser creativa y generar nuevas ideas. Así que experimentemos reservándonos tiempo, deliberadamente, para calmarnos.

En primer lugar, identifiquemos varias situaciones en las que periódicamente acudamos al móvil para matar un poco el tiempo (un poco es entre diez segundos y diez minutos). Por ejemplo: subirnos al ascensor, esperar para cruzar la calle, coger un taxi, ir al cuarto de baño, almorzar.

Después escojamos dos o tres de estas situaciones —preferiblemente, aquellas en las que vayamos a encontrarnos hoy— y comprometámonos a estar calmados. Mañana escogeremos otras, y haremos lo mismo. Desde ahora hasta el final de este proceso, trataremos de darnos pequeñas dosis de calma durante el día.

Hay muchas maneras de estar calmado: mirar el techo, observar a la gente que nos rodea, saborear lo que estamos comiendo o contemplar el cielo desde la ventana. No importa lo que hagamos, siempre y cuando no sea para distraernos.

Al principio, lo más probable es que nos sintamos física y emocionalmente inquietos, como si el cerebro estuviera llamando a una puerta que suele abrirse, y cuando en esta ocasión permanece cerrada cunde el pánico. Pero unos minutos después —incluso tras unos pocos segundos—, el cerebro se cansará. Dejará de aporrear la puerta y comenzará a percibir la habitación en la que ya está. Y ¿quién sabe? Es posible que decida que le gusta.

Cuando me doy cuenta de que voy a coger el teléfono de camino a casa para matar el tiempo porque aún me quedan nueve paradas, decido dejar el móvil en el bolso y limitarme a estar allí sentada, sin hacer nada. Es profundamente relajante y me ayuda a calmarme cuando acaba la jornada. Ya no paso de estar mirando el móvil y los correos en la oficina a escribir correos desde el móvil en el metro de camino a casa, pensando que debo seguir trabajando. —JANINE

DÍA 17 (MIÉRCOLES)

PRACTICAR LA CAPACIDAD DE ATENCIÓN

Ahora que ya hemos empezado a practicar deliberadamente la calma, el siguiente paso es reforzar los músculos de la atención y recuperar la capacidad para ignorar las distracciones. Es como cualquier habilidad: cuanto más practicamos concentrar la atención, mejor lo hacemos.

Hoy vamos a experimentar con algunas maneras informales de crear un entrenamiento para nuestra atención. Una de ellas es dedicar un rato del día —por ejemplo, cuando vamos de camino al colegio o la oficina— a concentrarnos activamente en algo. Podemos pensar en un proyecto o en un problema del que nos estemos ocupando profesional o personalmente. O podemos reforzar alguna habilidad mental, como multiplicar cifras de dos dígitos mentalmente (antes de negarte, pruébalo). La idea es mejorar nuestra capacidad de concentración a través de, en fin, la concentración.

Existen otras prácticas informales que quizá también nos funcionen. Por ejemplo, darnos un «baño musical»: ponte cómodo, cierra los ojos y escucha tu pieza musical favorita tan atentamente como puedas, intentando identificar cada uno de los instrumentos. O escribir un diario, o ir a clase de yoga, o mandar una carta escrita a mano a un amigo, pariente o mentor.

Incluso podemos hacer algo más contundente: leer… un libro impreso y con el móvil apagado. Perderse en la lectura de un libro no solo puede ser una experiencia muy relajante y reconstituyente, sino que es precisamente el tipo de ejercicio mental que refuerza la capacidad de atención y mejora el pensamiento profundo y creativo.

¿Por qué? Porque extraer sentido de los símbolos requiere que el cerebro se concentre en ellos y, a la vez, ignore todo lo que nos rodea. Con el tiempo, la lectura regular provoca cambios físicos en las áreas del cerebro responsables del razonamiento, el proceso de señales visuales e incluso la memoria.[81]

En otras palabras, aprender a leer no solo nos permite almacenar y recuperar información, sino que literalmente cambia nuestra forma de pensar. Reorganiza nuestros circuitos neuronales de manera que favorece la creatividad, la resolución de problemas y la formación de ideas. Y mejora la capacidad para mantener la atención. De hecho, muchos académicos creen que el desarrollo del lenguaje escrito es un paso adelante esencial en el desarrollo de la cultura. Wolf, en su fascinante libro sobre la lectura, Cómo aprendemos a leer, escribe: «Un cerebro que haya aprendido a constituirse para leer, procesa más fácilmente nuevos pensamientos».[82]

Durante el resto del experimento, por favor incorpora al menos un ejercicio para mejorar la atención a la rutina diaria, empezando desde ya.

Me senté en el coche y escuché —en realidad, presté atención a— una historia de la NPR mientras esperaba a que abrieran una tienda. Me sentí muy bien. De verdad, fue maravilloso quedarme sentada, sin hacer nada, y escuchar una historia. —JENNY

LA FORMA EN QUE HACES CUALQUIER COSA ES LA FORMA EN QUE LO HACES TODO

Uno de mis ejercicios favoritos es las cosas de una vez: escoge una tarea doméstica —como doblar la ropa recién lavada o cortar cebollas— y dedícale toda tu atención. Es posible que nos sorprenda que cambiar la manera de hacer estas tareas afecta a nuestra forma de enfrentarnos a otros aspectos de la vida. Hay un dicho: «Tu forma de hacer cualquier cosa es tu forma de hacerlo todo». Piensa en ello la próxima vez que te cepilles los dientes.

DÍA 18 (JUEVES)

MEDITAR

Como hemos mencionado, prestar atención no solo consiste en elegir en qué vamos a concentrarnos. También es preciso ignorar lo que nos rodea. Y esta segunda parte en particular requiere mucho trabajo, sobre todo porque el cerebro está predispuesto a la distracción. Como afirma el neurocientífico Adam Gazzaley, «Ignorar es un proceso activo».[83]Requiere que el córtex prefrontal ejerza el control de arriba abajo, que suprima la actividad en ciertas áreas del cerebro para que el objeto al que prestamos atención resalte. Cuanto mejor ignoramos, mejor prestamos atención. Y resulta que saber ignorar las distracciones también es bueno para la memoria de trabajo y a largo plazo.[84]

Hoy vamos a experimentar con una práctica formal para mejorar la atención conocida como meditación mindfulness, una forma de meditación budista secularizada que ha demostrado reducir los niveles de ansiedad, mejorar el control cognitivo y predisponernos a fluir.[85]

En la meditación mindfulness, escogemos algo de nuestra experiencia presente en lo que concentrarnos —por ejemplo, la respiración, los sonidos externos, las sensaciones físicas o incluso el ir y venir de los pensamientos—, y luego tratamos de mantener la atención en ello durante un tiempo determinado, sin juzgarnos y sin querer cambiar nada.

Jon Kabat-Zinn, fundador del Centro de Mindfulness de la facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, lo denomina «estado de no hacer», y aunque pensemos que es fácil, créeme, no lo es. Incluso a las personas cuya capacidad de atención no se ha visto debilitada por el uso del móvil les parece casi imposible mantener la concentración en cualquier cosa sin que su mente divague. Esto es completamente normal, pues la mente se ha desarrollado para divagar. Un profesor de meditación solía decir: «Nuestra mente divaga porque tenemos mente».

El truco consiste en no tratar de impedir que divague. Al contrario, cuando nos damos cuenta de que la mente va a la deriva, la traemos de vuelta amablemente sin criticarnos a nosotros mismos. Lo más probable es que debamos hacerlo muchas veces durante el proceso, posiblemente cada pocos segundos, dependiendo de lo rápido que nos demos cuenta de que ha ocurrido. Y no pasa absolutamente nada. El mismo hecho de advertir que la mente divaga significa que lo estamos haciendo bien.

Si últimamente hemos estado utilizando mucho el móvil, este ejercicio nos parecerá particularmente difícil. Pero cuanto más nos cueste, más importante es hacerlo. Y cuanto más lo hagamos, más mejoraremos.

Hoy me gustaría que experimentáramos con una breve sesión de meditación mindfulness. Tenemos dos formas de hacerlo: con el móvil y sin él.

Si no queremos usar el móvil, ponemos el temporizador, cerramos los ojos e intentamos concentrarnos en la respiración durante cinco minutos. Cuando la mente divague —y divagará—, debemos reconducirla para que se centre en la respiración, una y otra vez. (También podemos hacerlo con oraciones o un rosario hindú, respirando dos o tres veces antes de pasar cada bola).

La otra opción es hacer una meditación guiada usando —¡oh!— internet o el móvil. Sí, me doy cuenta de lo paradójico de esta propuesta. Pero, como la aplicación de bloqueo que ya conocemos en esta ocasión el móvil puede ser una herramienta muy útil. Hay muchas meditaciones guiadas en línea y aplicaciones de meditación, la mayoría con versiones gratis (véase el apartado «Recursos recomendados»).

Si nos preocupa caer en la tentación de dejarnos absorber por el móvil antes, durante o después de la meditación, podemos bloquear el acceso a otras aplicaciones cuando meditamos. También es posible reducir la tentación —y centrarnos en la práctica— colocando la aplicación de meditación en un lugar destacado de la recién rediseñada pantalla de inicio.

Así que, por favor, escoge una de las dos formas y prueba a meditar de cinco a diez minutos. Si te parece interesante, incorpora esta práctica a tu rutina diaria. Siendo constante, al final de esta ruptura habrás hecho dos semanas de meditación.

Ahora que medito regularmente, me ha sorprendido el aumento lento pero constante de mi capacidad de atención y ya no tengo la sensación de ineptitud y de no acabar de hacer nada. —VANESSA

DÍA 19 (VIERNES)

PREPARARSE PARA LA SEPARACIÓN DE PRUEBA

¡Buenas noticias! La parte de la ruptura de este proceso casi se ha terminado. Pero antes de abordar la última fase —la parte en la que hacemos las paces con el móvil—, hay algo más que es preciso hacer: la «Separación de prueba» de veinticuatro horas. Ya deberíamos tenerla programada en el calendario, así que ahora es el momento de pasar a los hechos, y dejar el móvil.

Hoy, el objetivo es prepararnos. He aquí lo que debemos hacer para que la separación de prueba sea lo más fácil y provechosa posible.

IDENTIFICAR QUÉ ES LO QUE VAMOS A DEJAR

Hemos hablado específicamente de dejar el móvil, pero recomiendo encarecidamente no utilizar ningún dispositivo con pantalla y acceso a internet, como tabletas, relojes inteligentes y ordenadores. Podemos hacer según nos parezca con los dispositivos activos por medio de la voz, como Alexa, y la televisión y las películas, aunque recomiendo evitar por completo las pantallas. Se supone que este experimento debe ser espectacular.

DECIR A LOS DEMÁS LO QUE ESTAMOS HACIENDO

Informemos a nuestros padres, amigos, compañeros de piso, jefes y cualquiera que pueda tratar de ponerse en contacto con nosotros durante las próximas veinticuatro horas. (¡Sirve tanto para prepararnos como para responsabilizarnos de ello!)

HACERLO CON MÁS PERSONAS

Lo ideal es que todos los que vivan con nosotros participen en esta pausa de veinticuatro horas. También puede ser divertido convencer a un amigo o amiga para que lo haga con nosotros.

HACER PLANES

Programemos actividades agradables que hacer (o avisemos a personas con las que queremos quedar) durante el tiempo que solemos pasar con el móvil. (Consulta las respuestas que has dado a las preguntas del Día 6, para tener ideas.)

USAR INSTRUCCIONES ESCRITAS EN PAPEL

Si vamos a ir en coche a algún lugar, tenemos que imprimir o escribir las direcciones y el itinerario de antemano. (Sí, durante este periodo de veinticuatro horas, tendremos que orientarnos sin el móvil.) Recuerda: siempre podemos preguntar a alguien cómo llegar a una dirección.

TENER UN CUADERNO O BLOC

Nos servirá para confeccionar una lista de las cosas que queremos hacer con el móvil cuando se acabe la separación de prueba. (Seguramente entonces ya no nos apetecerá hacerlas cuando volvamos a encender el móvil.)

CAMBIAR EL CONTESTADOR

Si lo creemos necesario, podemos cambiar el mensaje del contestador para explicar qué es lo que estamos haciendo.

CONFECCIONA UNA LISTA DE CONTACTOS FÍSICA

Si tenemos teléfono fijo, escribamos los números de las personas a las que creemos que vamos a llamar. No hay restricción en las llamadas que podemos hacer desde el teléfono fijo: representan un contacto en directo con los demás.

REENVIAR LAS LLAMADAS

Hablando de teléfonos fijos: es posible desviar todas las llamadas del móvil al fijo. Las instrucciones dependen de la compañía telefónica, así que deberemos hacer una búsqueda por internet antes. (Sobre los teléfonos fijos, véase «Instalar una línea fija» y «Qué hacer si no tenemos línea fija»

CREAR UNA RESPUESTA AUTOMÁTICA

Si nos inquieta no responder a los correos electrónicos, la solución será una respuesta automática que diga lo que estamos haciendo.

CREAR UNA RESPUESTA PARA MENSAJES DE TEXTO AUTOMÁTICA

Si no queremos dejar sin respuesta ningún mensaje de texto, podemos establecer una respuesta automática (véase el apartado «Recursos recomendados»). Esto significa que, si alguien nos escribe un mensaje de texto, recibirá una respuesta automática que le informará de que no estamos mirando los mensajes (también hay la opción de proponer otra forma de ponerse en contacto con nosotros). A mí me encanta la respuesta automática a los mensajes de texto. Hace que me sea mucho más fácil darme un descanso del móvil. Cada vez que la utilizo, recibo mensajes de amigos míos preguntándome cómo hacerlo.

DÍAS 20-21 (FIN DE SEMANA)

LA SEPARACIÓN DE PRUEBA

La podemos hacer durante cualquier periodo de veinticuatro horas del fin de semana. Tenemos que asegurarnos de que lo hemos preparado todo. Luego, cuando llegue el momento, solo debemos apagar el móvil —y cualquier otro dispositivo del que nos queramos dar un descanso— y ocultarlo. No es suficiente con el modo avión. Ha de estar totalmente apagado.

Puede ser útil hacer un breve ritual para marcar la transición. Personalmente, me gusta comenzar durante la cena del viernes: con mi familia, encendemos una vela, nos damos las manos y respiramos profundamente tres veces antes de comer. Nos coloca en un estado mental diferente y prepara muy bien el terreno para el resto del fin de semana.

QUÉ DEBEMOS ESPERAR

Es posible que algunos de nosotros descubramos que la separación de prueba no es tan difícil como temíamos. Pero también es posible que nos sorprenda lo dura o incómoda que es. Además de sus muchas funciones prácticas, los móviles nos distraen de nuestras emociones.

No debe extrañarnos que estemos más irritables o impacientes o que nos embargue una ola de malestar existencial. Nos estamos desintoxicando. Cuando ocurra, si es que ocurre, podemos enfrentarnos a esta incomodidad, lo cual es un gran ejercicio, aunque no sea agradable. O podemos emplear el tiempo extra para hacer algunas de las actividades que ya nos hemos propuesto. (Por cierto, a mí me sorprendió cómo me costó pensar cosas que me gusta hacer, y me confortó mucho saber que les pasó lo mismo a otras personas que se embarcaron en este proceso).

Por otro lado, un comentario sobre la atención: tal vez nos cueste mantener la concentración en aquello que hemos dicho que queríamos hacer, aunque solo consista en leer un artículo de una revista. En este caso, tomémoslo como inspiración para llevar a cabo uno de los ejercicios para mejorar la atención con lo que hemos experimentado.

Creí que iba a ser muy difícil, pero mientras estaba sentada en el sofá, me dije: «Venga, démosle una oportunidad». Apagué el móvil y no miré atrás. —DEB

QUÉ HACER CUANDO NO TENEMOS EL MÓVIL

Durante la separación de prueba podemos aprovechar el tiempo de que disponemos —que será mucho— para hacer lo que nos venga en gana. He aquí algunas sugerencias:

QUÉ HACER EN CASO DE EMERGENCIA

Si surge una emergencia, ¡por supuesto que podemos utilizar el móvil! No es necesario dejar que se forme un charco de sangre a nuestro alrededor mientras hacemos señales de humo para llamar a la ambulancia cuando tenemos el móvil al lado. Además, si nos pone nerviosos salir de casa sin móvil, debemos recordar que, en caso de que ocurra algo, todos los demás tienen móvil.

Dejar espacio para las casualidades

Cuando llevamos toda la red en el bolsillo, no hay lugar para lo imprevisible. Siempre encontramos las respuestas correctas, respuestas que encontramos gracias a los análisis cruzados de cientos de comentarios en múltiples páginas web. No importa que los comentarios fueran escritos por extraños con los que probablemente no tengamos nada en común. El hecho de que estén en internet les da más peso que a las sugerencias de las personas reales que nos rodean. Barry Schwartz, psicólogo y autor de The Paradox of Choice [La paradoja de la elección], se refiere a esta forma de búsqueda como «maximización».[86]No solo es extenuante, sino que además nos hurta la magnífica sensación de descubrimiento que tenemos cuando nos encontramos con algo por casualidad.*

La separación de prueba es una oportunidad perfecta para que lo casual vuelva a presentarse en nuestra vida. Paseemos por un barrio desconocido. Vayamos a comer a un restaurante que nos llame la atención. Revisemos la cartelera de espectáculos del diario y vayamos a ver algo nuevo. Hagamos lo que hagamos, seguramente será más interesante que mirar el móvil.

Por la tarde, paseé por una ciudad que no conozco muy bien durante tres horas y, en lugar de intentar maximizar cómo aprovechar el tiempo, me limité a deambular. Me sentí equilibrada y sin prisa alguna. Y fue una tarde encantadora. —LAUREN

Tener una relación esporádica

No, no se trata de tener una aventura. Una «relación esporádica» es una breve interacción, a menudo con un extraño, que da una sensación de conexión.[87]Por ejemplo: una agradable charla con una camarera, o un rato en un bar con la gente que mira un acontecimiento deportivo, o una de aquellas conversaciones raras que suelen entablarse en un avión. Aunque pensemos que estas interacciones no son demasiado importantes, en realidad pueden ejercer un efecto sorprendente en la sensación de conexión general que tenemos con la sociedad. Cuanto más tiempo pasamos con la cabeza baja mirando el teléfono en lugar de mirar a quienes nos rodean, menos relaciones de este tipo iniciaremos. Así que, durante la separación de prueba, propongámonos al menos tener una de estas relaciones esporádicas. Nos daremos cuenta de que cambiará nuestro humor.

Hacer algo divertido con gente real

Espero que aquí no sea necesario explicar nada más.

Con los móviles y las redes sociales, se supone que estamos mejor conectados. Pero con el teléfono estamos físicamente solos. —DANIEL

En sociedad es fácil vivir de la opinión de los demás mientras que en soledad es fácil vivir de la nuestra propia; no obstante, un gran hombre es aquel que cuando está en medio de la multitud sabe salvaguardar la independencia de la soledad con perfecta gracia.[88]

—Ralph Waldo Emerson, Autosuficiencia

¡FELICIDADES! Ya hemos dejado atrás la parte más dura de la ruptura. A estas alturas, deberíamos tener una idea bastante clara de cómo utilizamos el móvil, cómo queremos utilizarlo y a qué queremos dedicar nuestra atención. El objetivo de esta semana es empezar a afianzar estos cambios. Si lo hacemos bien, lo que comenzó como una ruptura se convertirá en una forma de abrir camino.

DÍA 22 (LUNES)

RECAPITULACIÓN DE LA SEPARACIÓN DE PRUEBA

El primer paso consiste en reflexionar sobre la separación de prueba y aprender de ella.

Comenzaremos con una serie de preguntas abiertas llamada «Ver/Pensar/Sentir/Preguntar». Las utilizaremos como apuntes o temas de conversación con cualquiera que haya hecho la separación de prueba con nosotros.

• ¿Qué hemos observado sobre nosotros mismos, nuestra conducta y emociones, durante las veinticuatro horas de la separación de prueba? (Es decir, ¿qué hemos visto?)

Vi que interactuaba más con quienes me rodeaban. Puesto que no tenía el móvil encendido, me dirigí a los demás y conversé con ellos. En una ocasión, cuando necesité un descanso, me senté en un banco y medité unos minutos en lugar de ponerme a mirar el móvil. Me sentí equilibrado durante las veinticuatro horas, estable. —BEN

• ¿Qué nos hicieron pensar estas observaciones? Cuando reflexionamos sobre la experiencia, ¿qué pensamientos nos vienen a la cabeza?

Me hizo pensar que me había estado engañando sobre lo que significaba experimentar profundamente lo que me ocurría. —KRYSTAL

• Ahora que hemos superado la separación de prueba, ¿cómo nos sentimos respecto al móvil y la relación que tenemos con él?

Durante todo el tiempo que pasé sin móvil, me di cuenta de lo innecesario que era durante ciertos periodos del día. —KATIE

Siento que valoro más el móvil ahora que antes porque cuando lo utilizo disfruto más y lo hago con un propósito. —BETH

• Ahora que hemos terminado la separación de prueba y hemos empezado a observar con atención la relación que tenemos con el móvil, ¿qué nos preguntamos? ¿Qué otras cuestiones nos inquietan? ¿Sobre qué queremos saber más? ¿Qué nos gustaría investigar o analizar con detalle?

Me pregunto qué ocurriría si volviera a utilizar un teléfono de tipo concha. Tengo un montón de estos teléfonos guardados en el armario. ¿Por qué no ponerle la tarjeta SIM durante una semana y probarlo? —SANDY

Después del ejercicio Ver/Pensar/Sentir/Preguntar, planteémonos las siguientes preguntas:

• ¿Qué ha sido lo más difícil?

A las pocas horas de estar sin el móvil, me sentí solo y casi deprimido. Estaba con amigos, pero miraban a todas horas el móvil, y fue una situación difícil. —DANIEL

• ¿Qué fue lo mejor?

Lo mejor fue darme cuenta de que no era una adicta total. Es como cuando tu marido se va de viaje y te dices: «Oh, sigo siendo una persona individual y completa. Sé hacer todas las tareas de las que se suele ocupar él, y me lo paso decentemente bien sola». Es como retomar el contacto con mi identidad y me tranquiliza comprobar que sigue ahí. —VANESSA

• ¿Qué nos ha sorprendido?

Cuando volví a abrir las redes sociales (tristemente, me entusiasmaba la idea de hacerlo), descubrí que no había nada muy interesante. No me había perdido nada. —SIOBHAN

• ¿Qué hemos aprendido de esta experiencia que podamos aplicar cuando acabe la ruptura oficial?

Tengo que «poner el móvil en su sitio» más a menudo. —JESSICA

DÍA 23 (MARTES)

AYUNO TELEFÓNICO

De la misma manera que los ayunos intermitentes han demostrado ser beneficiosos para nuestra salud física, los breves y regulares ayunos telefónicos —que yo llamo «phasts», a partir de las palabras inglesas phone «teléfono» y fast «ayuno»— son esenciales para nuestra salud intelectual y emocional. Como ya sabemos, estar constantemente atados al móvil extenúa al cerebro; necesitamos periodos regulares libres de móvil para que se recupere y rejuvenezca. Y lo mismo ocurre con otras conductas potencialmente adictivas: es importante darse un descanso de vez en cuando para demostrar que podemos hacerlo.

Hay muchas maneras de hacer un ayuno telefónico (phast), que no tiene por qué durar veinticuatro horas. Es recomendable continuar con la práctica de apagar el móvil cuando nos vamos a dormir el viernes y no encenderlo el sábado hasta varias horas después de despertarnos. Estas mañanas libres de móvil las podemos utilizar para hacer algo que nos enriquezca. Lo mejor es escoger una actividad para hacerla sin teléfono cada fin de semana, como ir de excursión. Otra manera de obligarnos a descansar de las redes sociales es pedirle a alguien que nos cambien temporalmente la contraseña (por ejemplo, nuestra pareja o alguno de nuestros hijos).

Hagamos lo que hagamos, debemos recordar que no se trata de castigarnos, sino de hacernos sentir bien. En otras palabras, no nos preguntemos «¿Cuándo podría obligarme a darme un descanso del móvil?», sino «¿Cuándo me gustaría darme un descanso del móvil?».

Teniendo esto en cuenta, debemos establecer un periodo de tiempo del día —entre media hora y una hora— durante el cual el móvil no estará a nuestro alcance o estará completamente apagado. Elijamos un momento en el que la idea de no tener móvil sea agradable. Por ejemplo, cuando paseamos el perro, cuando vamos a almorzar o a la hora de la cena. Estará bien que continuemos experimentando con estos breves ayunos desde ahora hasta el final del proceso de ruptura. Cuanto más regularmente los hagamos, menos usaremos el móvil durante el resto del día.

Fui a comer con mi mujer y dejé el móvil en casa. ¡Fue genial! Ahora también lo dejo cuando voy de excursión, o si voy a pasear. Ella hace lo mismo, así que tenemos un rato para conectar. —CRYSTAL

DÍA 24 (MIÉRCOLES)

GESTIONAR LAS INVITACIONES

Una de las cosas más difíciles al cambiar nuestra relación con el móvil es tener que rechazar constantemente las invitaciones que nos envía el cerebro. Por ejemplo:

«Oh, hola. Veo que acabas de despertarte. ¿Quieres echarle un vistazo al móvil para ver si alguien te ha enviado un mensaje mientras dormías?»

«Parece que te vas a poner a meditar. ¿Y si antes ojeamos rápidamente las redes sociales?»

«Esta cena es aburrida. Di que tenemos que ir al baño, y allí escribimos un mensaje de texto.»

Hemos avanzado mucho con la gestión de las invitaciones del móvil, así como decidiendo de manera proactiva a qué queremos dedicar nuestro tiempo y atención, en lugar de limitarnos a reaccionar a las señales del móvil. Igual que muchas de las cosas con las que hemos experimentado, esta práctica —que, como sabemos, se fundamenta en el mindfulness—, también puede sernos muy útil en otros aspectos de la vida. Hoy vamos a tratar de darle más aplicaciones: intentemos darnos cuenta de las invitaciones —relacionadas o no con el móvil— que nos manda el cerebro. Después tomemos una decisión consciente sobre la respuesta que queremos dar.

Por ejemplo, si tenemos un percance con otro conductor, no nos expresemos de forma inmediata gesticulando con las manos y soltando una selección de obscenidades. Calmémonos. Parar, respirar y ser. Es preciso estar atentos a qué nos invita el cerebro. Pensar posibles alternativas. Y después determinar cómo queremos reaccionar.

Cuando cojo el teléfono, me paro un momento y me pregunto: «¿Por qué coges el teléfono?». La mayoría de las veces me doy cuenta de que lo cojo por costumbre y porque quiero distraerme, así que lo dejo de nuevo en la mesa sin ni siquiera mirarlo. Es una sensación excelente. —BETH

DÍA 25 (JUEVES)

DEPURAR EL RESTO DE LA VIDA DIGITAL

Hoy vamos a seguir ordenando otros aspectos de nuestra vida digital. Ya hemos tratado los mensajes de texto, las aplicaciones de citas, los juegos, las aplicaciones de bloqueo y los gestores de contraseñas, así que ahora nos vamos a ocupar de…

CORREOS ELECTRÓNICOS

Recibimos demasiados, y la mayoría son intranscendentes.

1. ¡Démonos de baja! Durante la siguiente semana, dedicaremos un rato a darnos de baja de cualquier servicio o página que no nos interese. O, si esto parece demasiado complicado, buscaremos en internet «aplicaciones que dan de baja automáticamente de correos electrónicos» e instalaremos una.

2. Librémonos de la tiranía de la bandeja de entrada. Por mucho que nos hayan convencido de ello, no es necesario responder inmediatamente a los correos que llegan a la bandeja de entrada. Tampoco tenemos que abrirlos en cuanto llegan. Hay diversas formas de evitarlo, por ejemplo, con una aplicación de bloqueo que nos dé acceso a la bandeja de entrada solo durante ciertos momentos del día o instalando un programa adicional en el navegador y el gestor del correo (como Chrome y Gmail) que nos permita programar cuántas veces podremos consultar la bandeja de entrada y durante cuánto tiempo. Yo he utilizado uno de estos programas para concentrarme durante la escritura de este libro y he notado una gran diferencia.

3. Crear carpetas nos ayudará a no volvernos locos. Una carpeta llamada «Responder» puede guardar los correos que realmente necesitan una respuesta (incluso los podemos ordenar por importancia), de modo que cuando consultemos el correo no nos sintamos abrumados por la cantidad de mensajes en la bandeja de entrada.

4. Abramos una cuenta de correo comercial, es decir, una nueva dirección de correo que usaremos para las compras. Es una forma de evitar el correo basura en la bandeja de entrada principal y seguir enterándonos de las ofertas.

5. Confeccionemos una lista de personas importantes cuyos correos no queramos pasar por alto. (Véase «Recursos recomendados» para conocer más detalles.) El resto, lo ignoraremos. Medio en broma, medio en serio.

6. Cuando vayamos de vacaciones, podemos evitar la saturación de correos al volver creando una nueva cuenta de correo con las palabras: «[Nuestro nombre]_Importante». Luego, activamos una respuesta automática que no solo diga que estamos de vacaciones y que no miraremos el correo, sino que tampoco leeremos el correo que se vaya acumulando mientras estemos fuera. Podemos ofrecer el nombre de una persona de contacto por si alguien necesita ayuda inmediata, y decir que quien quiera de verdad hablar con nosotros cuando volvamos, reenvíe el mensaje a la cuenta de correo «importante» mencionada antes, y que le responderemos al acabar las vacaciones. Nos sorprenderá ver qué pocas personas llegan a reenviarlo. (Es una propuesta inspirada en la empresa alemana Daimler, que borra automáticamente los correos que reciben sus trabajadores cuando están de vacaciones e informa al remitente de la persona que les puede brindar ayuda inmediata.)

REDES SOCIALES

Con suerte, ya no tendremos aplicaciones de redes sociales en el móvil. Pero, sea como sea, dediquemos un momento a podar nuestras cuentas. Dejemos de seguir a aquellas personas que no nos importan o cuyos posts nos hacen sentir mal. Confeccionemos listas de gente basándonos en el papel que desempeñan en nuestra vida (como amigos, familia, colegas y conocidos), de forma que cuando compartamos una foto de las vacaciones podamos especificar qué grupo de personas va a verla. Si utilizamos las redes sociales para el trabajo, no estaría de más plantearse crear una cuenta profesional. Añadamos un comentario a nuestro perfil sobre con qué frecuencia lo consultaremos. Y, si no lo hemos hecho ya, exploremos las profundidades de las opciones que nos ofrece la cuenta de la red social. Hay muchas más opciones de las que imaginamos.

EN EL COCHE

Aprovechemos los modos de conducción automática que desactivan el móvil cuando alcanzamos una velocidad determinada. (Busquemos en internet «modo coche» y el modelo de nuestro móvil y nuestro vehículo.)

CUENTAS VINCULADAS

Muchas páginas ahora nos dan la opción de registrarnos utilizando la cuenta de una red social (como Spotify, que permite usar la cuenta de Facebook). ¡No tenemos que aceptar esta opción! Y, si ya hemos vinculado las cuentas, lo mejor será desvincularlas (creando listas de reproducción que sean independientes de la cuenta de Facebook, por ejemplo).

Sabemos que deberíamos hacer este tipo de cosas, pero nunca nos decidimos a hacerlas. Ahora que ya las he hecho me ha sorprendido el efecto tan grande que ha tenido esto en mis niveles de estrés general y en la sensación de control. —EDWIN

DÍA 26 (VIERNES)

CONTROLAR EL USO DEL MÓVIL

He aquí una buena manera de impedir que miremos el móvil. Siempre que nos entren ganas de mirar algo —el correo, las redes sociales, mensajes de texto, las noticias, lo que sea— hagámonos unas preguntas sencillas: ¿qué es lo mejor que podría ocurrir si miramos el móvil?, ¿cuál es el mejor correo, la mejor noticia, la mejor notificación que podríamos recibir?, ¿cuál sería la mejor emoción que podríamos sentir? Y, a continuación: ¿qué probabilidades hay de que esto ocurra realmente?

Alerta spoiler: la posibilidad es muy baja. Muy baja. Estoy dispuesta a apostar que, si miramos el móvil ahora mismo, no encontraremos un mensaje ofreciéndonos el trabajo de nuestros sueños, o noticias que nos hagan sentir muy bien, o una invitación salida de la nada para cenar con un atractivo desconocido.

Lo más probable es que veamos algo que nos ponga de mal humor o nos estrese. Cuando nos damos cuenta de lo poco probable que es que ocurra lo mejor que nos puede ocurrir, es mucho más fácil dejar de mirar el móvil.

Cuanto más miro el móvil para sentirme bien, peor me hace sentir. —DAVID

OBSERVA A LOS DEMÁS Y APRENDE

Cuanta más atención prestamos a nuestros hábitos telefónicos, más conscientes somos de cuánto tiempo dedican a los móviles los demás. Veremos a personas cruzando calles con mucha circulación con los ojos clavados en el móvil. Familias que salen a comer y se pasan todo el rato en silencio mirando la pantalla. Vagones de metro llenos de rostros iluminados por el familiar resplandor azul.

Convirtamos la imagen de personas mirando el móvil en una señal para los hábitos que queramos adoptar.

Antes, al ver a los demás mirando el móvil en el ascensor, yo hacía lo mismo. Pero ahora cuando veo a alguien que se lleva la mano al bolsillo, lo percibo como una señal, respiro hondo y me pregunto a qué quiero prestar atención en ese momento particular. No me sorprende que no sea al móvil. —PETER

DÍA 27

DATOS ÚTILES PARA EL SABBAT DIGITAL

A pesar de su renuencia inicial, muchas personas acaban encontrando tan gratificante el descanso de veinticuatro horas que deciden convertir la separación de prueba en un sabbat digital regular. No tiene por qué ser cada fin de semana. Aunque sea solo una vez al mes será de mucha ayuda para dejar de mirar el móvil compulsivamente. Tampoco es necesario que nos demos un descanso de todos los dispositivos, ni que los apaguemos completamente. La cuestión, como siempre, es personalizar la experiencia.

Si nos interesa esta idea, podemos aprovechar este fin de semana para experimentar con otro descanso. (Si no, lo aprovecharemos para solidificar aún más el resto de los hábitos que estamos practicando). He aquí algunas sugerencias para que sea más fácil hacer sabbats digitales regulares.

SEPARAR DISPOSITIVOS

Una de las principales ventajas de los móviles —el poder hacer muchas cosas con ellos— es también su peor inconveniente: lo sacamos para escuchar un podcast antes de irnos a dormir y acabamos pasando una hora entera leyendo noticias. Una solución es invertir en dispositivos diferentes. A estas alturas, ya deberíamos tener un reloj despertador que no sea el móvil. Quizá nos vaya bien un lector electrónico, un reproductor de música, incluso una cámara digital. O podemos…

CREAR UN «MÓVIL DOMÉSTICO»

En lugar de tirar o reciclar el viejo móvil cuando se queda anticuado, lo podemos conservar como «móvil doméstico» simplificado que nos sirva para otras cosas prácticas: borremos todas las aplicaciones (¡el navegador también!), excepto la cámara, la música, el temporizador, la calculadora y otras funciones meramente instrumentales, como el control del termostato o la alarma de seguridad. El móvil dejará de ser una tentación para convertirse en un mando a distancia. Mientras tengamos conexión inalámbrica, no será necesario contratar otra línea.

¿No tenemos ningún móvil viejo? Pues podemos comprar uno usado en eBay. Además, los iPods tienen conexión a internet y servirán para el mismo propósito. El truco consiste en hacer una buena selección de las aplicaciones que instalemos.

UTILIZAR LOS MODOS DE SUSPENSIÓN DEL MÓVIL

Activemos el modo avión —o la opción No Molestar— más a menudo. Se trata de otro «badén» que impedirá que perdamos el tiempo inconscientemente con el móvil. Y hablando de no molestar…

PERSONALICEMOS LAS OPCIONES DE NO MOLESTAR

Preseleccionemos a las personas a las que sí queremos responder. Podremos darnos un descanso del móvil sin preocuparnos de perder alguna llamada urgente.

DESCARGAR MAPAS CON ANTELACIÓN

Hay gente que no sabe que se pueden descargar los mapas de las zonas que transitamos con frecuencia para acceder a ellos sin conexión. No sirve de mucho hacerlo si queremos darnos un descanso total del móvil. Pero si queremos minimizar el uso y no perdernos, es una buena opción.

INSTALAR UNA LÍNEA FIJA

Siempre podemos decidirnos a pagar por un servicio telefónico separado. O, si nos gusta la idea de tener una línea fija pero no queremos pagar por ella, adquirir un teléfono que funcione por internet (el término técnico en inglés es VoIP). Me ha ayudado mucho a descansar del móvil sin preocuparme de perder una llamada importante: antes de apagar el móvil, podemos escoger la opción de reenviar las llamadas a la línea fija.

Otra posibilidad, que ya hemos mencionado antes, es acostumbrarse a dejar el móvil en la entrada, bloquear todas las aplicaciones excepto el teléfono, y activar el timbre. Así, esencialmente, convertimos el móvil en una línea fija y nos aseguramos de que podremos responder cualquier llamada importante durante el descanso.

CONVERTIR EL MÓVIL EN UN «TELÉFONO TONTO»

Exagerado, sí, pero ¿por qué no? Siempre podemos devolverlo a su estado de teléfono inteligente si no nos convence.

NO HAY QUE TENER MIEDO A EXPERIMENTAR

Cuando se trata de crear una relación saludable con el móvil, no hay reglas. Experimentemos con diferentes ideas y adoptemos los hábitos que más nos convengan.

DÍA 28 (DOMINGO)

LOS SIETE HÁBITOS TELEFÓNICOS DE LAS PERSONAS ALTAMENTE EFECTIVAS

Nos hemos esforzado mucho para preparar el terreno de una nueva relación con el móvil. Pero mantenerla no será fácil. Los dispositivos móviles con conexión inalámbrica no solo han llegado para quedarse, sino que, con cada nueva generación, seguramente será más difícil resistirse a su atracción.

Para afianzar nuestros objetivos, es esencial trazar un plan. Pensemos en cómo describiríamos desde nuestro punto de vista, los siguientes siete hábitos relacionados con los móviles y otros dispositivos. (Que no nos sorprenda si sentimos los efectos en otros aspectos de nuestra vida.)

1. TENEMOS RUTINAS TELEFÓNICAS SALUDABLES

Muchos de los cambios que hemos hecho en nuestras rutinas (por ejemplo, decretar que los dormitorios sean una zona libre de móviles) tienen el potencial de convertirse en hábitos, pero, dado que estos todavía no son automáticos, continúan siendo muy frágiles.

Para que se conviertan en verdaderos hábitos, estas nuevas conductas deben funcionar como un acto reflejo, algo que hacemos sin pensar. La mejor forma de lograrlo es decidir con antelación cómo queremos actuar en una situación particular, de modo que cuando nos hallemos en una de estas situaciones, seguiremos nuestros nuevos y saludables hábitos sin tener que pensar.

Por ejemplo:

• ¿Dónde cargamos el móvil?

• ¿A qué hora dejamos de mirarlo por la noche?

• ¿Cuándo lo miramos por la mañana? (Se puede tratar tanto de una hora como de una situación. Por ejemplo: «No lo miro hasta que llego a la oficina». Es posible que lo miremos a diferentes horas dependiendo de si es fin de semana o no.)

• ¿Dónde tenemos el móvil mientras trabajamos?

• ¿Dónde lo tenemos en casa?

• ¿Y cuando comemos?

• ¿Dónde llevamos el móvil?

• ¿Para qué lo utilizamos? (Por ejemplo: para cuestiones prácticas como orientarnos, para cuestiones sociales como llamar y escribir mensajes, o para cuestiones educativas o de entretenimiento, como escuchar podcasts.)

• ¿En qué situaciones hemos decidido no utilizar el móvil? ¿En el ascensor, al hacer cola, o cuando nos sentimos aburridos o marginados socialmente?

• ¿Qué aplicaciones son herramientas que enriquecen o simplifican nuestra vida?

• ¿Qué aplicaciones sabemos que son peligrosas o que tienen muchas probabilidades de absorbernos? Se trata de una pregunta particularmente útil de responder porque limitamos aquello de lo que tenemos que estar pendientes. Si sabemos que hay tres aplicaciones en el móvil que suelen robarnos la atención, estaremos alerta siempre que las usemos, y no nos preocuparemos tanto del resto de las cosas que hacemos con el móvil. (O directamente podríamos borrar estas tres aplicaciones. Solo es una idea.)

• Basándonos en las respuestas a las preguntas anteriores, ¿qué aplicaciones o páginas web vamos a bloquear, y cuándo?

2. SOMOS PERSONAS EDUCADAS

¿Dónde tenemos el móvil —y cómo interactuamos con él— cuando estamos

• pasando un rato con otras personas?

• mirando una película o un programa?

• comiendo?

• conduciendo?

• en clase, en una conferencia o en una reunión?

También merece la pena pensar cómo nos gustaría que los demás interactuaran con los móviles cuando estamos con ellos, y cómo se lo podemos pedir. (Véase la página 124 para consultar sugerencias específicas.)

Comiendo: el móvil fuera de la vista.

Conduciendo: lejos. Ni me lo planteo.

Clases y conferencias: lejos y silenciado por respeto al resto de alumnos y a los profesores. —DOUG

3. DARNOS UN DESCANSO

En dos sentidos. En primer lugar, es importante darnos un descanso cuando caemos en viejos hábitos. Nos ocurre a todos. Cuanto menos tiempo nos flagelemos, antes seremos capaces de recuperarnos.

En segundo lugar, es posible que queramos darnos permiso para mirar el móvil sin pensar en nada durante un momento determinado del día (en otras palabras, utilizar el móvil para darnos un descanso). Permitirnos pasar un tiempo con el teléfono sin sentirnos culpables nos ayudará a no darnos un atracón en otra ocasión y hará que cumplir los objetivos generales a largo plazo sea más fácil.

Además, teniendo en cuenta los efectos de los móviles en nuestra capacidad de atención, es posible que debamos asumir que pasaremos cierto tiempo con el móvil cuando estemos trabajando en nuestra capacidad de concentración. Empecemos por algo asequible —como concentrarnos durante diez minutos y luego permitirnos un minuto con el móvil—, y vayamos aumentando progresivamente la duración de las concentraciones.

Si no preocupa que media hora de móvil se convierta fácilmente en dos horas, podemos utilizar la aplicación de bloqueo para programar las sesiones con antelación.

Describamos cómo y cuándo nos daremos un tiempo libre para utilizar el móvil.

Espero con muchas ganas el momento en que los niños ya están en la cama y puedo tumbarme en el sofá para mirar el móvil. El truco es no perder el control. —CHRISTINE

LA PERFECCIÓN NO ES EL OBJETIVO

Parece un buen momento para señalar que si hemos llegado hasta este punto de la ruptura y la relación con el móvil sigue sin ser perfecta, no hay de qué preocuparse: el objetivo no era este. Los móviles son recordatorios de que todo en la vida cambia y las fluctuaciones son inevitables. A veces nos sentiremos bien y otras, no. Pero mientras desarrollemos nuestra consciencia, iremos por buen camino.

No es que estos cambios hayan desencadenado unas veinticuatro horas extra en las que de repente me he convertido en la madre y la esposa perfectas, una atleta aficionada y una escritora de primer nivel. Es que, con menos distracciones, sé que aprovecho todo lo que puedo el tiempo de que dispongo. —VANESSA

4. AYUNO TELEFÓNICO

Ya hemos experimentado con diversas formas de descansar del móvil. Es el momento de fijar nuestras intenciones. ¿Cómo y cada cuánto haremos el ayuno telefónico?

En un viaje, después de llegar, dejo de utilizar el móvil. Si me voy de acampada, uso el móvil para llegar allí, pero luego lo desconecto hasta el momento de volver. —DUSTIN

5. TENER UNA VIDA

Si no acostumbramos a hacer cosas para pasar el tiempo (o, me atrevería a decir, de pasárnoslo bien) sin el móvil, será mucho más probable que caigamos de nuevo en los viejos hábitos. Así que sería adecuado dedicar un momento a escribir una lista de actividades no relacionadas con el móvil que nos dan alegría o satisfacción, y qué haremos para incorporar estas actividades regularmente en nuestra vida. Por ejemplo:

• Disfruto tocando la guitarra, así que iré a clases y cada fin de semana me reservaré un rato para practicar.

• Disfruto estando en contacto con las personas que me importan, así que, cuando vea que tengo veinte o treinta minutos libres, los aprovecharé para llamar a un amigo o a un pariente.

Me gusta organizar una cena mensual «sin móviles», ese día todos mis amigos y yo dejamos los aparatos en un cubo antes de cenar y no los recogemos hasta que nos vamos. —DANIEL

6. CALMARSE

¿Por qué pensamos que la calma es una práctica importante? ¿Qué haremos cuando tengamos un minuto, media hora o varias horas libres?

Cuando esté esperando el metro y quiera sentir menos impaciencia, beberé un sorbo de agua y respiraré profundamente. —LAUREN

7. REFORZAR LA ATENCIÓN

Para resarcir el perjuicio que han causado todas las horas que hemos pasado con el móvil, es necesario reforzar nuestra capacidad de atención. Tenemos que ejercitarla regularmente (tanto de forma mental como física) para que el cerebro esté en forma. Pensemos en varios ejercicios para mejorar la atención que nos gustaría practicar habitualmente, o que ya practicamos y que queremos seguir haciéndolo.

Seguiré incorporando una meditación de quince minutos en mi rutina matinal tres veces por semana. —JOHN

Me voy a esforzar en tratar de hacer solo una cosa cada vez. —JULIA

DÍA 29 (LUNES)

SEGUIR POR EL BUEN CAMINO

Quedan, oficialmente, dos días más: pasado mañana continuaremos solos. Una de las maneras más efectivas para seguir por el buen camino es programar revisiones regulares.

Saquemos el calendario —sí, no pasa nada si es el del teléfono— y creemos un recordatorio mensual para revisar cómo nos estamos comportando. He aquí algunas preguntas que podríamos hacernos:

• ¿Qué aspectos de nuestra relación con el móvil van bien?

• ¿Qué queremos cambiar de esta relación? ¿Con qué podríamos empezar?

• ¿Qué estamos haciendo —o podríamos hacer— para reforzar nuestra concentración?

• ¿Qué objetivos nos marcamos para los próximos treinta días?

• ¿Qué plan divertido tenemos para pasar unas horas con las personas que nos importan?

• ¿Hemos reinstalado alguna de las aplicaciones que habíamos borrado, o hemos vuelto a tener el móvil en el dormitorio, o activado las notificaciones? Si es así, ¿creemos que es una buena decisión? (Sin juzgarse.)

• ¿A qué queremos prestar atención en nuestra vida?

No he reinstalado nada desde que lo borré, el móvil sigue durmiendo en la cocina y de ninguna manera he reactivado las notificaciones. Me siento genial, la diferencia es enorme. —DARA

DÍA 30 (MARTES)

¡FELICIDADES!

Lo hemos logrado. Hemos dejado oficialmente el móvil y hemos comenzado una nueva relación con él, una relación que espero nos haga sentir bien.

Gracias a nuestros esfuerzos, tenemos una idea más clara acerca de en qué mejora el móvil nuestra vida. Somos conscientes de cómo y cuándo nos hace sentir mal. Hemos cambiado algunos viejos hábitos y hemos adoptado otros nuevos, y, a consecuencia de esto, el móvil ya no es nuestro jefe, sino nuestro instrumento. Nos hemos unido a las filas cada vez más numerosas de la gente que ha recuperado su vida de las teclas de los móviles.

En pocas palabras, nos hemos hecho un regalo enorme. Y esta es la razón de por qué, como ejercicio final de esta ruptura, me gustaría que nos diéramos un poco de amor. Sabiendo que ninguna relación es perfecta, escribámonos una nota a nosotros mismos diciéndonos que nos enorgullece haber logrado en este proceso. ¿En qué hemos cambiado? ¿Cómo nos hace sentir lo que hemos hecho?

He aquí algunas ideas, en caso de que estemos bloqueados:

• Solía pensar que el móvil… Y ahora creo que…

• He aprendido que…

• Me alegra saber que…

• Estoy orgulloso de mí mismo porque…

Al acabar de escribir esta nota, comparémosla con la que escribimos al principio de este proceso. Dediquemos un momento a reconocer y valorar lo que hemos logrado.

He aprendido a sentarme tranquilamente, solo un momento, para calmarme. Anoche, mi marido y yo fuimos al terrado y contemplamos un pájaro. Vi cuánta inercia hay en la vida, cómo instintivamente quise irme a hacer la cena. Pero, al calmarme, la inercia cesó, se ralentizó. —GALEN

¿Recuerdas que hace un mes te aterraba perder el control del móvil? Pues bien, has aprendido una lección valiosa. Al renunciar al control de aquello que en realidad estaba al mando, has ganado más recuerdos. Al apagar el móvil cuando estás con la familia, has aprendido cómo sienta dedicarle más tiempo. Has visto que no mirar el móvil por la noche ni por la mañana, no significa perder un correo urgente para tu trabajo. Al dejar el móvil en casa cuando vas a pasear por el barrio, lo has conocido mucho mejor y has descubierto ese restaurante increíble, sin tener que buscar en Yelp durante horas. Al mirar una película con el móvil desconectado tenías que pensar quién era aquel actor y en qué otras películas había salido, sin distraerte de la trama y sin molestar a tu amiga. Es posible que de vez en cuando tu cerebro aún necesite perderse vagando por internet, y no es malo, pero te vas a hacer galletas heladas después de mirar cinco vídeos en lugar de veinticinco. Ahora conoces los límites y esto es bueno. —JANINE

EPÍLOGO

YA HAN PASADO dos años desde que decidí dejar mi relación con el teléfono, y me maravilla cuánto enriquece mi vida esta experiencia.

Hoy sigo llevando el móvil conmigo casi a todas partes, lo utilizo para hacer fotos, escuchar música, navegar, organizarme, estar conectada y, sí, para distraerme de vez en cuando sin pensar en nada. Lo valoro, y agradezco que me permita hacer tantas cosas.

Pero permanezco constantemente en guardia. Esta investigación me ha convencido de que no es un aparato inocente: los móviles tienen efectos graves en nuestras relaciones, en el cerebro (sobre todo en el de los jóvenes) y en cómo interactuamos con el mundo. Están diseñados para ser adictivos y, por lo que sabemos de momento, las consecuencias de esta adicción masiva no tienen buena pinta. Basta con mirar a nuestro alrededor. Los móviles están cambiando nuestra forma de ser seres humanos.

Es necesario que empecemos a debatir —de forma individual y como sociedad— sobre cómo queremos que sea nuestra relación con estos dispositivos. Y hemos de exigir que las empresas tecnológicas dejen de controlar nuestros datos y manipularnos el cerebro. Deben estar a la altura de su misión, que consiste en hacer el bien.

Actualmente, mi marido y yo seguimos haciendo sabbats digitales siempre que podemos. Pero también me he dado cuenta de que puedo restringir el uso sin sentir el síndrome de abstinencia. Como un exfumador a quien le repulsa la idea de fumar, relaciono el hecho de usar el móvil con sentirme mal, lo cual provoca que pase el menos tiempo posible con él.

No solo me ha ayudado a recuperar mi capacidad de concentración, sino que también he descubierto que al reducir el tiempo que paso frente a una pantalla (y que dedico a otros objetivos en la vida real) es una forma fácil de sentirme más plena. Y he aprendido que, de la misma forma que la luz acaba difuminando una fotografía, dedicar demasiado tiempo al móvil estaba decolorando mis experiencias. Cuanta más atención presto al mundo real que me rodea, más vívido es lo que percibo.

En la vida tenemos menos tiempo del que imaginamos, pero a la vez más del que creemos. Si recuperamos las horas que pasamos frente a las pantallas, veremos que aumentan las posibilidades de hacer cosas. Quizá sí que tengamos tiempo para aquella clase, aquel libro o aquella cena. Quizá sí que podemos ver más a manudo a aquella amiga. Quizá sí que es posible hacer aquel viaje. La clave es seguir haciéndonos la misma pregunta, una y otra vez: esta es nuestra vida…, ¿a qué queremos prestarle atención?

AGRADECIMIENTOS

GRACIAS A MI agente, Jay Mandel, de WME, y a mi editora de Ten Speed, Lisa Westmoreland, por compartir la creencia de que es posible tener una relación más saludable con el móvil. Y un enorme reconocimiento a mis cobayas: valoro muchísimo el tiempo que habéis dedicado a participar en esta experiencia y todo lo que me habéis contado. No me cabe duda alguna de que vuestras historias cambiarán la vida de los demás, y espero que continuemos en contacto.

Gracias a mi increíble «agente extranjera», Janine Kamouh, de WME, por presentar esta propuesta a un público internacional, y a todos los editores que contribuirán a que se produzcan más rupturas por todo el mundo (y un agradecimiento especial al equipo británico por sus ideas y diseños). Gracias también a mi publicista y gurú de las hojas de cálculo Daniel Wikey, a la directora de producción Heather Porter, y a la diseñadora Lizzie Allen por transformar un montón de palabras en una pantalla en algo por lo que, con suerte, los lectores dejarán de mirar el móvil para ponerse a leer.

Gracias a mi familia por su apoyo inquebrantable; a Marilyn Frank, Galen Born, Felicia Caviezel, Christie Aschwanden y Carl Bailik por sus conocimientos y ánimos; y a Vanessa Gregory y Josh Berezin por su destreza a la hora de editar. Por último, pero sin duda no menos importante, gracias a vosotros, Peter y Clara. Es a vosotros a quienes presto mi atención.

RECURSOS RECOMENDADOS

DADA LA VELOCIDAD con la que evoluciona la tecnología, es posible que cuando aparezca este libro ya haya mejores opciones. Para conocer más recursos e ideas, entra en howtobreakwithmyphone.com.

APLICACIONES QUE CONTROLAN EL USO

Mis favoritas, hoy por hoy, son Moment para iPhone y (OFFTIME) para Android. (Hay que señalar que algunas de estas aplicaciones requieren saber tu ubicación. No es que nos quieran acosar; es para poder comprobar cuándo utilizamos el móvil). También merece la pena RescueTime, que registra el tiempo que pasamos en las diferentes páginas web.

APLICACIONES DE BLOQUEO

Por el momento, mis favoritas son Freedom para productos de Apple y Windows, y OFFTIME para Android. La aplicación de Freedom nos permite bloquear aplicaciones y páginas en todo tipo de dispositivos, y la versión de pago merece la pena porque nos permite programar sesiones recurrentes con antelación.

APLICACIONES, PÁGINAS WEB Y LIBROS DE MEDITACIÓN

Para principiantes, mi aplicación preferida es Headspace. La versión gratis ofrece una serie de meditaciones de diez minutos para ayudarnos a crear prácticas regulares, y es una forma fácil de experimentar con la meditación para ver si nos interesa. También me gustan mucho Insight Timer y The Mindfulness App.

Respecto a las meditaciones guiadas en línea, recomiendo que los principiantes busquen «Free Guided Meditation UCLA» y comiencen con la «meditación con respiración» de cinco minutos. La Universidad de California, en Los Ángeles, también propone unos cursos para reducir el estrés basados en el mindfulness que están disponibles en línea.

Si queremos dedicar nuestra renovada atención a un libro sobre mindfulness, propongo el clásico de Jon Kabat-Zinn Vivir con plenitud las crisis : cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad (Kairós, 2013).

Si preferimos algo más sencillo y breve, escribí un diario sobre el mindfulness llamado (convenientemente) Mindfulness: a Journal (Clarkson Potter, 2016). Su objetivo es desmitificar el mindfulness y ayudar al lector a organizar su propia práctica.

Para quien busque sugerencias pragmáticas y centradas en la tecnología, también recomiendo Mindfulness digital: cómo aportar equilibrio a nuestras vidas digitales (Plataforma Editorial, 2016), de David Levy, y The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World (Sounds True, 2016).

NIÑOS Y TELÉFONOS

Recomiendo encarecidamente Reinicia el cerebro de tu hijo (Obelisco, 2017), de Victoria Dunckley, así como el libro de Nicholas Kardara, Glow Kids: How Screen Addiction Is Hijacking Our Kids —and How to Break the Trance (St. Martin’s Griffin, 2016).

Common Sense Media (commonsensemedia.org) es una organización sin ánimo de lucro cuyo objetivo es ayudar a las familias a crear relaciones saludables con todo tipo de medios. Proponen un montón de artículos, críticas y consejos muy útiles.

La Academia Estadounidense de Pediatría también da consejos sobre los niños y el tiempo que pasan frente a las pantallas. Entre sus últimas recomendaciones, que los niños menores de dieciocho meses no interactúen con pantallas (excepto el videochat), los niños de hasta cinco años no vean programas de alta calidad y adecuados a ellos durante más de una hora, y la necesidad de fijar límites rígidos para los niños mayores de seis años. También ofrece una herramienta para que las familias organicen un «plan digital». En la página HealthyChildren.org/MediaUsePlan hay más información.

Si queremos saber donde están nuestros hijos (y poder llamarlos), pero no queremos que tengan móvil (es decir, acceso a internet), podemos buscar «relojes de seguimiento por GPS», por ejemplo, GizmoPal, de Verizon.

CÓMO INSTALAR UNA RESPUESTA AUTOMÁTICA A LOS MENSAJES DE TEXTO

El iOS 11 de Apple ofrece una opción para responder automáticamente los mensajes de texto mientras estamos al volante. Técnicamente, está diseñada para que no escribamos mientras conducimos, pero podemos utilizarla siempre que queramos darnos un descanso del móvil.

Por el momento, la mejor solución para los usuarios de Android es descargarse una aplicación externa como (OFFTIME) o SMS Auto Reply Text Message, o alguna aplicación específica del proveedor, como Message+ de Verizon.

QUÉ HACER SI NO TENEMOS LÍNEA FIJA

Adquirir un móvil que funcione a través de internet (técnicamente, un VoIP). Mi marido y yo tenemos un Ooma y estamos muy contentos con él.

CÓMO PROGRAMAR LOS POSTS DE LAS REDES SOCIALES

HooSuite nos permite programar posts con antelación y publicarlos en múltiples plataformas. Parecerá que colgamos posts continuamente cuando, en realidad no es así.

CÓMO PLANIFICAR SIN INFINITAS CADENAS DE CORREOS

Con Doodle o Calendly. Doodle es una página que nos permite proponer fechas específicas a un gran número de personas para que respondan si tienen disponibilidad, lo cual mostrarán con una x roja o verde. Hay que elegir cuando haya más verdes.

Calendly sirve para crear un horario personal en el que figura el tiempo libre que tenemos para reuniones, entrevistas, etc . Así, cuando queramos quedar con alguien, bastará con dirigirlo a la página de Calendly y pedirle que escoja cuándo le va bien.

QUÉ HACER SI EL CORREO ELECTRÓNICO NOS CONTROLA

He aquí algunas sugerencias además de las que se proponen en «Depurar el resto de nuestra vida digital» de la página 149 y los consejos para irse de vacaciones de la página 150.

Disponible tanto para Gmail como para Outlook, Boomerang es una extensión que nos permite preprogramar respuestas y filtrar los mensajes importantes. También ofrece una opción muy útil llamada «Inbox Pause» que nos deja escoger cuándo queremos que nos muestre mensajes nuevos, en lugar de recibir un aviso cada vez que llega uno.

Mi favorito para Gmail o Chrome es «Inbox When Ready», que no muestra el número de mensajes que nos esperan, y oculta la bandeja de entrada a menos que explícitamente queramos verla (lo cual nos deja escribir nuevos mensajes o buscar los antiguos sin que eso nos distraiga). También nos da la posibilidad de limitar el tiempo que queremos estar mirando la bandeja de entrada.

CÓMO CONVERTIR EL MÓVIL EN UN TELÉFONO TONTO SIN QUE SEA DE VERDAD UN TELÉFONO TONTO

Adquiramos un dispositivo al que podamos desviar llamadas, como el Light Phone. Más o menos del tamaño de una tarjeta de crédito, el Light Phone solo sirve para hacer y recibir llamadas. No tendremos que prescindir de nuestro teléfono inteligente ni tener un segundo número. Sencillamente, reenviamos las llamadas cuando queramos irnos de casa sin el móvil (o cuando queramos darnos un descanso).

CÓMO COMPARTIR NUESTRAS IDEAS, EXPERIENCIAS Y RECOMENDACIONES

Escribiendo un correo con el formulario que encontrarás en howtobreakwithyourphone.com. Estaré encantada de saber cosas de ti.

GLOSARIO

APPA (n.): Alegría por perderse algo.

Celucinación (n.): véase «vibración fantasma».

Delincuente textual (n.): alguien que escribe mensajes de texto de manera maleducada o peligrosa.

Desintoxicación digital (n.): el acto de darnos un descanso de los dispositivos.

Entelefonarse (v.): acto de utilizar el teléfono para escapar de la experiencia presente (el equivalente telefónico de «ensimismarse»).

MAPA (n.): Miedo a perderse algo.

Nomofobia (n.): el miedo a quedarnos sin el móvil.

Notifalsa (n.): equivalente en notificación de la vibración fantasma.

Perderse (v.): mirar sin pensar las mismas aplicaciones cada vez que cogemos el móvil.

Phast (n., v.): abreviación de phone fast («ayuno telefónico»); un descanso breve de los dispositivos.

Phubbing (v.): acto de ningunear a alguien mirando el teléfono.

Sabbat digital (n.) (o sabbat telefónico): descanso de un día de los dispositivos; no confundir con Sabbat Negro.

Teléfono en falso (n.): la versión digital de un paso en falso.

Vibración fantasma (n.): vibración o timbre imaginado.

WMD (n.): término que los investigadores utilizan en broma para referirse a los dispositivos móviles inalámbricos.

Zona sin teléfono (n.): área en la que los móviles están prohibidos.

SOBRE LA AUTORA

Catherine Price es una escritora y divulgadora científica premiada que ha aparecido en diversos medios, como The Best American Science Writing, The New York Times, The Washington Post Magazine, Los Angeles Times, San Francisco Chronicle, Popular Science, O: the Oprah Magazine, Men’s Journal, Parade, Salon, Slate y Outside, entre otras publicaciones. También es la autora de Vitamina: How Vitamins Revolutionized the Way We Think about Food, 101 Places Not to See Before You Die, Mindfulness: A Journal y The Big Sur Bakery Cookbook. Si quieres más información o contactar con ella, podrás hacerlo en catherine-price.com o howtobreakwithyourphone.com. Vive en Filadelfia, y su cuenta de Twitter es @catherine_price, aunque no la consulta mucho.

NOTAS

[1] Disponible en la página web del Centro para la Adicción a la Tecnología e Internet, <virtual-addiction.com/smartphone-compulsion-test>.

[2] 2016 Global Mobile Consumer Survey: US Edition. The market-creating power of mobile, p. 4, en Deloitte.com, <www2.deloitte.com/ us/en/pages/technology-media-and-telecommunications/articles/global-mobile-consumer-survey-us-edition.html>.

[3] «How Much Time Do People Spend on Their Mobile Phones in 2017?» (9 de mayo de 2017), en Hackernoon.com, <https://hackernoon.com/how-much-time-do-people-spend-on-their-mobile-phones-in-2017-e5f90a0b10a6>.

[4] 2016 Global Mobile Consumer Survey, informe citado, p. 4.

[5] Ibid., p. 19.

[6] Deepak Sharan et al., «Musculoskeletal Disorders of the Upper Extremities Due to Extensive Usage of Hand Held Devices», Annals of Occupational and Environmental Medicine, 6 de agosto de 2014, en Aoemj.biomedcentral.com, <https//aoemj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40557-014-0022-3>.

[7] Frank Newport, «Most U. S. Smartphone Owners Check Phone at Least Hourly» (9 de julio de 2015), en Gallup.com , <news.gallup.com/poll/184046/smartphone-owners-check-phone-least-hourly.aspx>.

[8] Lydia Saad, «Nearly Half of Smartphone Users Can’t Imagine Life Without It» (13 de julio de 2015), en Gallup.com, <www.gallup.com/poll/184085/nearly-half-smartphone-users-imagine-life-without.aspx>.

[9] Harris Interactive, 2013 Mobile Consumer Habits Study, pp. 4-5, <pages.jumio.com/rs/jumio/images/Jumio%20-%20Mobile%20 Consumer%20Habits%20Study-2.pdf>.

[10] American Psychological Association, Stress in America: Coping with Change, 10.ª ed., Stress in America Survey, 2017, en Apa.org, <www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/technology-social-media.PDF>.

[11] Jose De-Sola Gutiérrez et al., «Cell-Phone Addiction: A Review», Frontiers in Psychiatry, 7 (octubre de 2016), <www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5076301>.

[12] Jean M. Twenge, «Have Smartphones Destroyed a Generation?», The Atlantic, 3 de agosto de 2017, en Theatlantic.com, <www.theatlantic.com/amp/article/534198>.

[13] Adam Gazzaley y Larry D. Rosen, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, Cambridge, MIT Press, 2016, pp. 152-157; y Larry D. Rosen, iDisorder: Understanding Our Obsession with Technology and Overcoming Its Hold on Us, Nueva York, St. Martin’s Griffin, 2012.

[14] Steve Jobs, «Keynote Address», MacWorld 2007 (9 de enero de 2007), Moscone Convention Center, San Francisco; transcripción de la intervención en Thenextweb.com, <thenextweb.com/apple/2015/09/09/genius-annotated-with-genius> (visitada el 13 de agosto de 2017).

[15] Mark Anthony Green, «Aziz Ansari on Quitting the Internet, Loneliness, and Season 3 of Master of None», GQ, 2 de agosto de 2017, en Gq.com, <www.gq.com/story/aziz-ansari-gq-style-cover-story>.

[16] 60 Minutes, temporada 49, episodio 29, «What Is “Brain Hacking”? Tech Insiders on Why You Should Care», producido por Guy Campanile y Andrew Bast, retransmitido el 11 de junio de 2017 por CBS, en Cbsnews.com, <www.cbsnews.com/news/what-is-brain-hacking-tech-insiders-on-why-you-should-care>.

[17] Nick Bilton, «Steve Jobs Was a Low-Tech Parent», The New York Times, 11 de septiembre de 2014, en Nytimes.com, <www.nytimes.com/2014/09/11/fashion/steve-jobs-apple-was-a-low-tech-parent.html>.

[18] Emily Retter, «Billionaire tech mogul Bill Gates reveals he banned his children from mobile phones until they turned 14», Mirror, 21 de abril de 2017, en Mirror.co.uk, <www.mirror.co.uk/tech/billionaire-tech-mogul-bill-gates-10265298>.

[19] En 2014, el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) incluyó oficialmente los desórdenes ludópatas en la lista de desórdenes que se pueden calificar como «adicciones»: era la primera vez que un desorden no relacionado con una sustancia se clasificaba de esta manera, y la primera vez que la llamada «adicción conductual» se reconoció como tal.

[20] Norman Doidge, The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science, Nueva York, Penguin Books, 2007, p. 106. [Hay trad. cast.: El cerebro se cambia a sí mismo, Madrid, Aguilar, 2008.]

[21] Microsoft Canadá, Attention Spans, Consumer Insights (primavera de 2015), en Scribd.com, <www.scribd.com/document/317442018/microsoft-attention-spans-research-report-pdf>.

[22] Adam Alter, Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Getting Us Hooked, Nueva York, Penguin Press, 2017, p. 67. [Hay trad. cast.: Irresistible: ¿Quién nos ha convertido en yonquis tecnológicos?, Barcelona, Paidós, 2018.]

[23] 60 Minutes, «What Is ‘Brain Hacking’?», episodio citado.

[24] Bianca Bosker, «The Binge Breaker: Tristan Harris believes Silicon Valley is addicting us to our phones. He’s determined to make it stop», The Atlantic, noviembre de 2016, en Theatlantic.com, <www.theatlantic.com/magazine/archive/2016/11/the-binge-breaker/501122>.

[25] Tristan Harris, «How Technology Is Hijacking Your Mind—from a Magician and Google Design Ethicist», Thrive Global, 18 de mayo de 2016, en Journal.thriveglobal.com, <journal.thriveglobal.com/how-technology-hijacks-peoples-minds-from-a-magician-and-google-s-design-ethicist-56d62ef5edf3>.

[26] Larry D. Rosen, op. cit.

[27] Adam Alter, op. cit., pp. 127-128.

[28] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., pp. 154-156.

[29] Christopher Coble, «Is Apple Liable for Distracted Driving Accidents?» (21 de octubre de 2016), FindLaw (blog), <blogs.findlaw.com/injured/2016/10/is-apple-liable-for-distracted-driving-accidents.html>. Véase también, Matt Richtel, «Phone Makers Could Cut Off Drivers. So Why Don’t They?», The New York Times, 24 de septiembre de 2016, en Nytimes.com, <www.nytimes.com/2016/09/25/technology/phone-makers-could-cut-off-drivers-so-why-dont-they.html>.

[30] T. Harris, art. cit.

[31] Timothy D. Wilson et al., «Just think: The challenges of the disengaged mind», Science, vol. 345, n.º 6.192 (4 de julio de 2014), en Sciencemag.org, <wjh-www.harvard.edu/~dtg/WILSON%20ET%20AL%202014.pdf>.

[32] John Lanchester, «You Are the Product», London Review of Books, vol. 39, n.º 16 (17 de Agosto de 2017), pp. 3-10, en Lrb.co.uk, <www.lrb.co.uk/v39/n16/john-lanchester/you-are-the-product>.

[33] 60 Minutes, «What Is ‘Brain Hacking’?», episodio citado.

[34] Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads, Nueva York, Vintage Books, 2016.

[35] Ibid.

[36] Evan LePage, «All the Social Media Advertising Stats You Need to Know» (29 de noviembre de 2016), Social (blog), <blog.hootsuite.com/social-media-advertising-stats>; y «U.S. Social Media Marketing–Statistics & Facts», Statista. The Statistics Portal, en Statista.com, <www.statista.com/topics/1538/social-media-marketing>.

[37] Nick Bilton, «Reclaiming Our (Real) Lives from Social Media», The New York Times, 16 de julio de 2014, en Nytimes.com, <www.nytimes.com/2014/07/17/fashion/reclaiming-our-real-lives-from-social-media.html?mcubz=1>.

[38] Benjamin Grosser, «Facebook Demetricator», en Bengrosser.com, <bengrosser.com/projects/facebook-demetricator>.

[39] Holly B. Shakya y Nicholas A. Christakis, «Association of Facebook Use with Compromised Well-Being: A Longitudinal Study», American Journal of Epidemiology, vol. 185, n.º 3 (1 de febrero de 2017), p. 203-211, <doi.org/10.1093/aje/kww189>.

[40] Holly B. Shakya y Nicholas A. Christakis, «A New, More Rigorous Study Confirms: The More You Use Facebook, the Worse You Feel», Harvard Business Review, 10 de abril de 2017, en Hbr.org, <hbr.org/2017/04/a-new-more-rigorous-study-confirms-the-more-you-use-facebook-the-worse-you-feel>.

[41] J. M. Twenge, art. cit.

[42] Antonio García Martínez, Chaos Monkeys: Obscene Fortune and Random Failure in Silicon Valley, Nueva York, HarperCollins, 2016, p. 382.

[43] Ibid., p. 320.

[44] Ibid., pp. 381-382.

[45] Haemin Sunim, The Things You Can See Only When You Slow Down: How to Be Calm and Mindful in a Fast-Paced World, Nueva York, Penguin Books, 2017, p. 65. [Hay trad. cast.: Aquello que solo ves al detenerte, Barcelona, Zenith, 2017.]

[46] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., p. 133.

[47] Eyal Ophir, Clifford Nass, y Anthony D. Wagner, «Cognitive Control in Media Multitaskers», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 106, n.º 37 (15 de septiembre de 2009), pp. 15583-15587, en Pnas.org, <www.pnas.org/content/106/37/15583.full.pdf>.

[48] «Interview: Clifford Nass» (entrevista emitida el 1 de diciembre de 2009 por PBS), Digital Nation: Life On The Virtual Frontier (web), en PBS.org, <www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/digitalnation/interviews/nass.html>.

[49] Nicholas Carr, The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains, Nueva York, W. W. Norton, 2011, p. 120. [Hay trad. cast.: Superficiales. ¿Qué está haciendo internet con nuestras mentes?, Barcelona, Taurus, 2017.]

[50] Eleanor A. Maguire et. al., «Navigation-related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 97, n.º 8 (10 de noviembre de 1999), pp. 4398-4403, en Pnas.org <www.pnas.org/content/97/8/4398.short>.

[51] N. Carr, op. cit., p. 115.

[52] Microsoft Canadá, Attention Spans, informe citado.

[53] N. Carr, op. cit., p. 122.

[54] Web de la Universidad de Michigan, «Plato on Writing», <www.umich.edu/~lsarth/filecabinet/PlatoOnWriting.html>. Es interesante resaltar que Platón (parafraseando a Sócrates) estaba escribiendo sobre el lenguaje escrito. A Sócrates —con toda la razón— le preocupaba que el desarrollo de la escritura afectara a la capacidad de las personas para memorizar información, puesto que la memoria, hasta aquel momento, había sido la única forma de almacenarla.

[55] George A. Miller, «The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on Our Capacity for Processing Information», The Psychological Review, 63 (1956), pp. 81-97, en Musanim.com, <www.musanim.com/miller1956>.

[56] N. Carr, op. cit., p. 124.

[57] Sayadaw U Pandita, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha, Somerville (Massachusetts), Wisdom Publications, 1992.

[58] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., p. 139.

[59] Harvard Medical School (Division of Sleep Medicine), «Consequences of Insufficient Sleep», <healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences>.

[60] Ibid.

[61] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., p. 93.

[62] Harvard Medical School (Division of Sleep Medicine), «Judgment and Safety» (16 de diciembre de 2008), <healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/judgment-safety#6>.

[63] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., p. 94.

[64] Michael Hainey, «Lin-Manuel Miranda Thinks the Key to Parenting Is a Little Less Parenting», GQ, 26 de abril de 2016, en Gq.com, <www.gq.com/story/unexpected-lin-manuel-miranda>.

[65] Pema Chödrön, «The Shenpa Syndrome» (14 de marzo de 2005), en Awakin.org, <www.awakin.org/read/view.php?tid=385>.

[66] Judson A. Brewer, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love—Why We Get Hooked & How We Can Break Bad Habits, New Haven, Yale University Press, 2017, p. 13. [Hay trad. cast.: La mente ansiosa. De los cigarrillos a los teléfonos móviles. Y hasta el amor. Por qué nos hacemos adictos y cómo podemos terminar con los malos hábitos, Barcelona, Paidós, 2018.]

[67] J. A. Brewer et al., «Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial», Drug and Alcohol Dependence, vol. 119, n.os 1-2 (2011), pp. 72-80.

[68] J. A. Brewer, op. cit., pp. 29-30.

[69] Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads, Nueva York, Vintage, 2016, p. 353.

[70] William James, Principles of Psychology, Nueva York, Dover, 1890, pp. 403-404. [Hay trad. cast.: Principios de psicología, Madrid, Fondo de Cultura Económica, 1989.]

[71] James Bullen, «How to Better Manage Your Relationship with Your Phone», ABC. Health & Wellbeing, 11 de agosto de 2017, en Abc.net.au, <www.abc.net.au/news/health/2017-08-12/how-to-better-manage-your-relationship-with-your-phone/8784384>.

[72] A. Alter, op. cit., p. 272.

[73] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., pp. 203-205, 209.

[74] Nassim Nicholas Taleb, «Stretch of the Imagination» (2 de diciembre de 2010), en Newstatesman.com, <www.newstatesman.com/ideas/2010/11/box-procrustes-call-bed-taleb>.

[75] Anna Rose Childress et al., «Prelude to Passion: Limbic Activation by “Unseen” Drug and Sexual Cues», PLOS ONE, 3, 1 (2008), e1506, <doi.org/10.1371/journal.pone.0001506>.

[76] Shalini Misra et al., «The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices», The Sage Journal of Environment and Behavior, 48, 2 (1 de julio de 2014), <journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916514539755>.

[77] Daniel J. Kruger, «What’s behind phantom cell phone buzzes?», The Conversation, 17 de marzo de 2017, en Theconversation.com, <theconversation.com/whats-behind-phantom-cellphone-buzzes-73829>.

[78] Caitlin O’Connell, «2015: The Year That Push Notifications Grew Up» (10 de diciembre de 2015), Localytics (blog), <info.localytics.com/blog/2015-the-year-that-push-notifications-grew-up>.

[79] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., p. 179.

[80] Pema Chödrön, When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times, Boston, Shambhala Publications, 1997, p. 34. [Hay trad. cast.: Cuando todo se derrumba: palabras sabias para momentos difíciles, Madrid, Gaia Ediciones, 2013.]

[81] N. Carr, op. cit., p. 51.

[82] Maryanne Wolf, Proust and the Squid: The Story and Science of the Reading Brain, Nueva York, Harper Perennial, 2007, pp. 217-218. [Hay trad. cast.: Cómo aprendemos a leer. Historia y ciencia del cerebro y la lectura, Barcelona, Ediciones B, 2008.]

[83] A. Gazzaley y L. D. Rosen, op. cit., pp. 55-56.

[84] Ibid., pp. 66-68.

[85] Ibid., pp. 190, 231; y J. A. Brewer, op. cit., pp. 167, 175.

[86] Barry Schwartz, The Paradox of Choice: Why More Is Less, Nueva York, Ecco Press, 2016. [Hay trad. cast.: Por qué más es menos. La tiranía de la abundancia, Barcelona, Taurus, 2005.]

[87] Calvin Morrill, David Snow y Cindy White, eds., Together Alone: Personal Relationships in Public Spaces, Berkeley, University of California Press, 2005; y Vanessa Gregory, «The Fleeting Relationship», The New York Times Magazine, 11 de diciembre de 2005, en Nytimes.com, <www.nytimes.com/2005/12/11/magazine/fleeting-relationship-the.html>.

[88] Ralph Waldo Emerson, Self-reliance, and other essays, Nueva York, Dover Publications, 1993. [Hay trad. cast.: Confianza en uno mismo, y otros ensayos, Barcelona, Biblok, 2015.].

[*] Un título más preciso de este libro habría sido Cómo dejar los Dispositivos Móviles Wireless, puesto que las tabletas pueden ser igual de problemáticas, y no pasará mucho tiempo hasta que los teléfonos inteligentes sean reemplazados por otra cosa. Me quedaré con el título actual, pero se puede sustituir móvil o teléfono inteligente por cualquier dispositivo con el que nos relacionemos en estos momentos.

[*] Más tarde, 60 minutes informó de que «poco después de que retransmitiéramos el programa, Apple nos llamó para decirnos que habían cambiado de parecer y que Space estaba disponible en la App Store».

[*] Sí, podemos lavar los platos mientras escuchamos las noticias. Pero esto no es una «multitarea» en el verdadero sentido de la palabra porque una de las actividades no es cognitivamente exigente.

[*] No nos lo pensemos y borrémoslas. Hasta aquí podíamos llegar.

[*] Para que el lector no crea que me sustraigo a esta práctica, debe saber que mi marido y yo lo hemos maximizado todo, desde la escoba hasta la elección de las bolsas de basura.