Índice

Portada

Sinopsis

Portadilla

Introducción

Parte 1. ¿Por qué nos planteamos cómo debemos comer?

¿Cómo hemos llegado hasta aquí?

Parte 2. (Preguntas y respuestas sobre salud y nutrición)

¿Qué dieta es la mejor?

Dietas específicas

Patrones dietéticos y estilos de vida

Alimentos e ingredientes

Guía básica de nutrición: macronutrientes, micronutrientes y respuestas del organismo

Parte 3. (La ciencia y el sentido común, o cómo sabemos lo que sabemos)

LA INVESTIGACIÓN

EL BOSQUE Y LOS ÁRBOLES

MÉTODOS DE INVESTIGACIÓN: EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO

Conclusión

Bibliografía seleccionada esencial

Bibliografía adicional

Créditos

Sinopsis

¿Cuál es la «mejor» dieta? ¿Importan las calorías? ¿Tengo que elegir entre bajo en grasas y bajo en carbohidratos? ¿Debo renunciar al gluten, los lácteos o la carne? Y cuando se trata de proteínas, grasas y carbohidratos, ¿cuáles son buenos y cuáles malos?

Mark Bittman y el Dr. David Katz se abren paso entre la gran confusión existente en la información que rodea la comida, la salud y la dieta para arrojar un poco de luz y dar las respuestas que realmente necesitamos. Inspirados en su sección de gran éxito de preguntas y respuestas de la revista New York, y ofrecen un punto de vista claro y sin rodeos sobre la alimentación y la dieta abarcándolo todo, desde los nutrientes básicos hasta los súper alimentos o las dietas milagro, a la vez que desmitifican gran cantidad de afirmaciones confusas o contradictorias.

Así, abordan temas como los patrones dietéticos (¿qué debe comer el ser humano?); los cereales (¿son solo carbohidratos? ¿debemos evitar el gluten?); la carne y los productos lácteos (¿es importante que los productos sean ecológicos?); el alcohol (¿es bueno beber vino?), o ¿por qué me apetecen los alimentos salados?, ¿qué es mejor, un refresco light o normal?, ¿es verdad que el desayuno es la comida más importante del día? o ¿qué es el microbioma?

A lo largo de todo el libro, los autores filtran la ciencia de la nutrición a través de la lente del sentido común y, desde la más estricta evidencia científica, ofrecen sencillos consejos y, sobre todo, respuestas veraces, claras y definitivas.

Cómo comer

Las respuestas a todas tus dudas sobre dieta y nutrición

Mark Bittman y Dr. David L. Katz

Introducción
Ciencia, sentido común y puré de plátano

Pongamos que quieres comerte un plátano. Lo normal es que, simplemente, lo peles.

El mejor procesador de alimentos del mundo no te servirá para pelarlo mejor ni tampoco una motosierra o una sierra de carpintero.

Sabes que nada de eso te va a ayudar y que usar cualquiera de esos artilugios sería ridículo. Por muy avanzada que sea una herramienta, por mucho que demuestre hasta dónde es capaz de llegar la ciencia aplicada y la ingeniería, no mejorará tu destreza a la hora de pelar un plátano. De hecho, si las utilizases, el resultado sería desastroso, por no hablar del lío descomunal que organizarías en la cocina.

La ciencia es un conjunto de herramientas (que funciona, además, como incubadora de otras tantas herramientas) que, empleadas de manera adecuada, amplían la capacidad y la percepción humanas. Con la ayuda de un microscopio, un telescopio o un medidor de Gauss, la ciencia nos revela lo que es demasiado pequeño, está demasiado lejos o es imperceptible, como en el caso de un campo electromagnético. Nos permite ver lo invisible, oír lo inaudible, discernir lo esquivo y comprender lo que de otro modo resultaría inescrutable.

Pero la ciencia no es solo un conjunto de herramientas. Uno de los grandes errores de la nutrición moderna deriva de la afirmación de que para encontrar una verdad y comprender un fenómeno se debe utilizar siempre una herramienta concreta, un tipo particular de estudio científico, y que sin ese tipo de estudio no se puede entender nada. ¡Menudo disparate!

Ambos somos discípulos de la ciencia, es verdad. Uno de nosotros (David) ha desarrollado su carrera científica dirigiendo un laboratorio de investigación, realizando y publicando ensayos aleatorios, revisiones sistemáticas y metaanálisis, e incluso inventando métodos de síntesis de pruebas (métodos para llegar a conclusiones sobre la ponderación de las pruebas de un tema determinado). Al otro (Mark) le entusiasma la ciencia desde que era un niño, pero siguió otro camino, uno que se sirve de la ciencia con la finalidad de comprender.

Y, a la vez, somos firmes defensores del sentido común. La ciencia sin sentido común es como emplear la motosierra para pelar el plátano. No siempre se necesita una herramienta, de hecho, puede que sea innecesaria y hasta potencialmente dañina. No necesitamos que un estudio nos diga cómo pelar un plátano o que una manzana lanzada al aire volverá a caer, o incluso que se puede comer.

Consideramos que nuestra mayor contribución es una ingeniosa (¡y esperamos que correcta!) mezcla de ciencia y sentido común. Este enfoque es el que diferencia Cómo comer de los cientos de libros sobre nutrición que existen en el mercado. A lo largo de estas páginas empleamos el sentido común para interpretar la ciencia y discernir lo que es fácilmente observable. Y echamos mano del sentido común para evaluar la relevancia de la ciencia. Puede que la ciencia sea el mejor método jamás concebido para responder a las preguntas difíciles, pero solo el sentido común puede determinar si la pregunta que se está formulando es válida, útil y precisa de la ciencia para responderse, y en caso afirmativo, de qué tipo.

Todos sabemos todo lo que necesitamos sobre cómo comer por placer. Gracias a la experiencia y a la observación, también sabemos mucho sobre cómo comer de manera saludable y sostenible. Y aún sabemos más, si cabe, sobre cualquier tipo de ciencia, desde la ciencia elemental hasta los ensayos de intervención y los estudios epidemiológicos observacionales en grandes cohortes o incluso en poblaciones enteras.

Aumentamos nuestro conocimiento y nuestra confianza en lo que sabemos conforme acumulamos evidencias y las empleamos para elaborar juicios, en vez de —alentados por el constante flujo informativo— dejarnos llevar por cada nuevo estudio, creyendo que ese nuevo hallazgo cambiará el mundo que conocíamos de alguna manera.

Sabemos más, y mejor, cuando las fuentes de conocimiento se dan la mano. Como el sentido común y la ciencia.

Un método de investigación no deja de ser un tipo de herramienta. Si se usa bien, puede ayudar a cimentar la verdad y a mejorar nuestra comprensión. Si se usa mal, olvídate del plátano. Insistir en que nada es verdadero a menos que un ensayo controlado aleatorio lo confirme es erróneo, no hace falta ser científico para darse cuenta de esto, como tampoco debemos permitir que un científico nos trate de convencer de lo contrario. Siempre hay quien aprovecha la confusión y lo utiliza para obtener beneficios. Podríamos diseñar un ensayo, por ejemplo, que concluyera que un exceso de azúcar es mejor que uno de grasa —o viceversa— y, sin embargo, el sentido común nos dice que ningún exceso es bueno.

En última instancia, solo queremos saber la verdad, queremos entender. Esperamos que nuestros lectores también. A través de la ciencia y del sentido común intentaremos contar las cosas como son, pero también haremos hincapié en por qué sabemos que son así. Y cuando no estemos seguros, lo diremos. Nadie lo puede saber todo. Tanto la ciencia como el sentido común dejan espacio a la duda y, a menudo, la necesitan.

Pero más allá de la sombra de toda duda, construido sobre una base científica y de sentido común, existe un conocimiento que es suficiente para reducir de manera sorprendente el riesgo de muerte prematura o de padecer algunas de las enfermedades crónicas más habituales. Tenemos, y podemos ofrecer, el conocimiento necesario para añadir años a nuestra vida, años de calidad de vida, y ayudar así a salvar nuestra existencia sobre este planeta.

No, no lo sabemos todo, pero sí lo suficiente. La ciencia, mediante el filtro del sentido común, nos revela cómo comer para hacer de este mundo un lugar más saludable y feliz.

DAVID L. KATZ & MARK BITTMAN

Parte 1
¿Por qué nos planteamos cómo debemos comer?

¿Cómo hemos llegado hasta aquí?

¿No debería estar ya claro cómo debemos comer?

En cierto modo, lo está. Todos los animales saben cómo comer, pero en el caso de los humanos (y los animales que ha domesticado) todo ha cambiado. En el último siglo, más o menos, nos hemos desviado, y estamos tan lejos de nuestros orígenes que resulta muy difícil encontrar el camino de vuelta.

Sin embargo, es lo más importante: la comida es el combustible que hace funcionar la compleja máquina humana. Son los bloques con los que se construye el cuerpo en desarrollo de un niño y que sirven para los reemplazos que el cuerpo de un adulto necesita cada día. Lo que comemos es crucial para la integridad del sistema nervioso, el equilibrio hormonal, la función de nuestros vasos sanguíneos o la respuesta del sistema inmunológico. Si hay algo que se puede decir categóricamente es esto: «No comas nada que no sea comida». Pero ya volveremos sobre este tema.

Llévame a una época anterior a la producción en masa de alimentos.

Cierra los ojos y trata de imaginar: casi todas las culturas desde los inicios de la agricultura dependían de los cereales como base de su dieta; eran (y son) baratos porque eran (y son) fáciles de cultivar en grandes cantidades.

¿Qué comía la mayoría de la gente?

Prácticamente todo el mundo consumía cereales (arroz, trigo, maíz, mijo, según la región), y eran el alimento básico. En algunos lugares, la aristocracia tomaba manjares.

¿Qué manjares?

Carne, por ejemplo. Hasta hace poco, comer carne no era tan habitual, y tenía sus ventajas: el bajo consumo de productos de origen animal es bueno para todas las partes interesadas (humanos y animales) y hasta el siglo XX el daño causado a los animales era mínimo.

El siglo XX fue el punto de inflexión que marcó la diferencia con respecto al pasado. Antes nos alimentábamos de lo que se cultivaba casi exclusivamente en las cercanías, mientras que hoy tenemos productos básicos, incluida la carne, producidos industrialmente y distribuidos por todo el mundo. El daño causado a los animales criados para la alimentación es incalculable.

Pero ¿vivían los humanos hasta hace poco con una dieta basada en vegetales?

Sí, casi por completo; no había elección. Cuando se dan excepciones debidas a imperativos de supervivencia (como los inuit, que deben tomar grandes cantidades de carne porque no tienen otra cosa), no se suelen asociar con una salud envidiable. La mayoría de los humanos eran omnívoros y consumían, sobre todo, vegetales. Un excelente ejemplo lo encontramos en los t’simanes de Bolivia, también conocidos como chimanes, una tribu de recolectores que ha llamado la atención de la ciencia en los últimos dos años porque poseen las arterias coronarias más limpias del planeta y no tienen ninguna enfermedad cardíaca.

¿Cómo es posible?

En gran parte es gracias a su estilo de vida, que incluye una dieta basada en vegetales que cultivan y recolectan localmente. Si la cosecha es mala, cazan y pescan.

No es solo una forma saludable de vivir que les conecta con el medio, sino su única forma de vivir. A lo largo de la Historia han llevado una dieta basada en vegetales por conveniencia, para sobrevivir y para aprovechar al máximo lo que estaba disponible, sin pensar en la huella ambiental o en cuestiones éticas. Eso son cosas modernas. Tenemos tanta comida y causamos tanto impacto que debemos tomar decisiones.

¿Cómo sabemos que en el pasado casi todos eran omnívoros que consumían, sobre todo, vegetales?

Biología evolutiva. También sabemos qué había para comer y que los humanos somos omnívoros por naturaleza. Lo que a nuestras papilas gustativas les gusta no es accidental y lo que sabe bien está asociado con la supervivencia.

Entonces ¿por qué me gusta tanto el helado? Seguro que no es lo mejor para mi supervivencia.

Existe una buena razón: la leche materna es dulce, al igual que las frutas.

¿Y qué hay de mi adicción a la comida salada?

Podemos pensar en nuestros orígenes, en los mares donde el sodio está por todas partes; estamos adaptados a estar, literalmente, empapados en sal. Cuando salimos del océano, y descubrimos cómo ganarnos la vida en tierra firme, dejamos atrás nuestro preciado sodio. Nos vimos obligados a pasar de ser buenos expulsando el exceso (como hacen las criaturas marinas) a ser buenos encontrando algo de sodio (como la mayoría de los animales terrestres).

Uno no deja de tener impulsos de la Edad de Piedra solo
porque ya no sirven en el mundo moderno.

No es fácil encontrar grandes cantidades de sal en la tierra, de ahí que la mayoría de los animales terrestres la busquen (por eso a tu perro le gusta lamer tu piel cuando estás sudado, los ciervos acuden a una piedra con sal, los elefantes chupan el barro rico en minerales...). Cuando los humanos empezaron a extraer sal fue fácil conseguirla. Nuestro anhelo por la sal es antiguo y forma parte de nuestro ADN. Si tenemos un suministro abundante, consumiremos en exceso. Uno no deja de tener impulsos de la Edad de Piedra solo porque ya no sirven en el mundo moderno.

¿Puede explicar la biología evolutiva por qué me gustan los fritos y una hamburguesa grasienta? Si hubiese una explicación científica me sentiría mejor.

Además de detectar los sabores dulces y salados, nuestras papilas gustativas también nos recompensan por el tacto y la textura de la grasa porque es el macronutriente con mayor contenido energético, con más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Si vivieras en un mundo con escasez de alimentos y trabajaras duro para obtener tus calorías, encontrar grasa sería todo un éxito. Así que, en general, tiene sentido que nos guste tanto la grasa, la sal y el dulce; son la tríada de la supervivencia en un mundo en el que encontrar comida significa cazar y recolectar.

¿Por qué nuestras papilas gustativas no están diseñadas para encontrar los vegetales tan ricos como la comida basura?

Los vegetales suelen aportar poca energía y los animales salvajes no suelen tener mucha grasa. El ser humano tuvo que trabajar muy duro para encontrar alimentos con alto contenido calórico y energético, como los frutos secos, las semillas, los huevos, las vísceras y el tuétano. Tiene sentido que quienes encontraran esos alimentos fuesen mejores a la hora de procrear.

¿Quieres decir que esas apetencias tan poco saludables que tengo están ligadas a antiguos instintos de supervivencia?

Sí. Pero recuerda, esos productos no eran insalubres cuando eran escasos y difíciles de obtener; más bien, nuestros antepasados los necesitaban. La sal no es insalubre a menos que se consuma en exceso, y es necesaria para vivir; lo mismo sucede con la grasa. El azúcar no es insalubre cuando solo se obtiene de la leche materna, y las frutas y la miel, sobre todo cuando tienes que luchar contra un enjambre de abejas furiosas. Esos caprichos eran buenos en su contexto original, pero ese contexto ha cambiado.

La familiaridad es uno de los factores determinantes más potentes
que definen la preferencia dietética.

¡Qué ironía!

Sí, y qué lamentable. Los fabricantes de alimentos se aprovechan de nuestras papilas gustativas para hacernos comprar sus productos.

¿Somos tan manipulables? ¿Hay una vía de escape? ¿Estamos condenados a comer basura para siempre? Lo bueno es que las papilas gustativas son adaptables (en realidad, son un conjunto de nervios) y aprenden y se acostumbran con rapidez a los alimentos que se les ofrecen. La familiaridad es uno de los factores determinantes más potentes que definen la preferencia dietética. Así que, sí, todos tenemos algunas tendencias integradas en nuestro ADN, y lo que elegimos para comer, moldea poderosamente nuestras preferencias reales.

Pensemos en esta evidencia transcultural: tradicionalmente, los bebés mexicanos han aprendido a que les guste el arroz y los frijoles; los indios, el dal y el pan chapati; los japoneses, el pescado y el tofu; los inuit, la carne de foca; y los estadounidenses, los cereales de Kellogg's. Esto demuestra que lo que comemos influye en los alimentos que nos gustan. Y en esto se fundamenta la prometedora «rehabilitación de las papilas gustativas» y la oportunidad que tenemos de aprender a que nos guste un tipo de comida que nos aporte salud.

Necesito empezar mi rehabilitación de papilas gustativas lo antes posible. Pero hay tantas dietas... Si tuvieras que elegir una palabra para describir una dieta saludable, ¿cuál sería?

Equilibrio.

¿Algo así como «de todo con moderación»?

Por muy obvio que parezca, es el mantra correcto. La dieta mediterránea, por ejemplo, es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero contiene grasas saturadas. No se puede señalar a la grasa saturada y decir que es mala, porque encaja dentro del equilibrio general de los nutrientes. El equilibrio confiere un beneficio general para la salud.

Prestemos atención al «todo» y a la «moderación». Hay alimentos, llamémoslos «comida basura», que es mejor evitar por razones de salud, ética e impacto ambiental. Por otro lado, la moderación se convierte fácilmente en terreno resbaladizo, donde un poco de esto y un poco de aquello acaba sumando un montón de «esto + aquello». Pero si una dieta se compone principalmente de los elementos correctos: verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres y agua, en ese caso no habrá problema si el resto de los elementos se consume con verdadera moderación.

Parte 2
Preguntas y respuestas sobre salud y nutrición

¿Qué dieta es la mejor?

¿Podemos definir «dieta», por favor?

El término «dieta» se ha convertido en un eslogan de la cultura popular, es algo que uno hace para perder peso, una «solución» a corto plazo. Pero «dieta» proviene del latín diaeta, que podemos traducir como «estilo de vida», y debe entenderse como lo que regularmente se ingiere como alimento y no una forma de alimentarse para perder peso lo más rápido posible (y volver a ganarlo más rápido aún). Es una manera de comer para vivir, para mantenerse sano. Lo que se ha de buscar es una dieta buena, permanente, no una de dos semanas. Y esto es lo más importante que podemos decir al respecto.

¿De dónde surgen las dietas?

Una dieta es una forma de vida que un grupo de personas practica durante generaciones. Es algo totalmente diferente de lo que algún gurú diría: «Se me ha ocurrido una nueva forma de comer y voy a vendérsela a la gente, aunque no haya pruebas de beneficio a largo plazo o de que no sea perjudicial».

¿Así que la dieta de la sopa de col, la del pomelo, la cookie diet...?

Ejemplos ridículos, sí. No hay poblaciones humanas que se alimenten solo de sopa de col, ¡así que es absurdo!

Lo que quiero decir es que con mucha frecuencia surgen dietas que se ponen de moda y que prometen perder peso, claridad mental, una piel radiante..., en definitiva, que nos acercan a la perfección humana. ¿Cómo se pueden hacer estas afirmaciones? ¿Hay evidencias que lo prueben?

Hay muchas evidencias y lo que nos dicen es muy consistente. Pero también hay muchas opiniones que buscan captar la atención, opiniones que —intencionadamente o no— siembran confusión.

La ciencia no está diseñada para funcionar como los informativos y no genera titulares cada veinte minutos. La ciencia es acumulativa e incremental y se desarrolla a lo largo de meses, años, décadas y siglos. Lleva tiempo aproximarse a la verdad y al conocimiento.

Pretender que los descubrimientos científicos se adapten a ese ritmo para poder vender opiniones, conseguir más clics, más ventas, o lo que sea, convierte a la ciencia en un callejón sin salida. Cuando se emplea la ciencia de manera correcta no hay confusión; sin embargo, cuando se usa mal, hay pseudoconfusión.

La ciencia es una herramienta y cualquier herramienta se puede usar bien o mal; un martillo es genial para los clavos, pero no funciona igual con los tornillos. La ciencia también es una herramienta muy poderosa para llenar las lagunas de nuestra comprensión. Pero si se usa mal, puede desdibujar esa comprensión.

Resumiendo: hay evidencias sobre el impacto de la dieta en la salud humana, pruebas sólidas y claras, indiscutibles y en su mayoría incontrovertibles. Sabemos qué es una buena dieta y cómo seguirla.

Entonces ¿por qué hay tantas dietas, como la dieta Whole30 o la dieta cetogénica, que nos piden, literalmente, que nuestra alimentación sea desequilibrada y tenga limitaciones?

Esas dietas no son para toda la vida; son, aparentemente, para perder peso a corto plazo, aunque sea discutible. Más allá de eso, no son buenas opciones, ya que el equilibrio es bueno, el desequilibrio es malo. En serio.

Un desequilibrio puede producir una pérdida rápida de peso a corto plazo, como una gripe o, si nos ponemos radicales, ¡el cólera! Una alimentación saludable a largo plazo no impone las severas restricciones de las dietas para perder peso. Su objetivo es solo ese: perder peso rápidamente, pero no son sostenibles.

En un mundo ideal habría que eliminar todos los alimentos
ultraprocesados.

El equilibrio, sin embargo, es un principio de alto nivel que aplica a todas las consideraciones sobre la dieta y los nutrientes. Por ejemplo, se necesita sodio para vivir, pero no tanto como el que proporcionan las dietas modernas altamente procesadas.

Pero ¿no hay algunos nutrientes que son el mal, que hay que evitar a toda costa, como las grasas saturadas? ¿No hay casos en los que la eliminación es más importante que el equilibrio?

En un mundo ideal habría que eliminar todos los alimentos ultraprocesados, así los alimentos volverían a ser eso: alimentos. En ese mundo, habría muchísimas menos malas decisiones que tomar. Si hablamos de nutrientes naturales, sin embargo, las grasas saturadas no son intrínsecamente «malas». Nutrientes como las grasas saturadas o el sodio son «malos» porque las dietas modernas los proporcionan en grandes cantidades en relación con otras fuentes de alimentación. Eso es desequilibrio. Algunas grasas saturadas se encuentran incluso en las dietas consideradas ideales, y el sodio es un nutriente esencial. El médico y alquimista Paracelso, padre de la toxicología, afirmaba que «la dosis hace el veneno».

¿Alguna dieta es mejor que las demás?

Sería más correcto decir que existen patrones de alimentación que son mejores que otras dietas, pero tan pronto como nos movemos en esta dirección, más sensata y defendible, la magia se desvanece. Y es que, por desgracia, la mayoría de la gente está convencida de que quiere magia y no les importa cuántas veces las falsas promesas sobre sus poderes mágicos les han defraudado o lo sencillo que es comer bien realmente. Cuando comparamos las dietas contemporáneas, desde el ayuno intermitente a la dieta Whole30, descubrimos intereses comerciales vinculados. Pero la verdad más sencilla es que todas las dietas buenas comparten los mismos principios. Son variaciones sobre un tema.

¿Cuál es este tema?

Las mejores dietas tienen esto en común: se centran en alimentos cercanos a la naturaleza, mínimamente procesados y con predominio de vegetales, lo que llamamos una dieta integral basada en vegetales. Todo lo demás es accesorio.

¿Cómo sabemos que estas dietas basadas en vegetales son las más saludables?

No disponemos de un ensayo aleatorio que comience antes del nacimiento, dure toda la vida y participen decenas de miles de personas para demostrar de una vez por todas qué dieta es la mejor. Lo que sí tenemos es una montaña de pruebas, obtenidas poco a poco, que apoyan la idea de los alimentos saludables, principalmente vegetales, en combinaciones equilibradas y razonables.

No podemos decir qué dieta es mejor, pero podemos indicar qué patrones de alimentación son los mejores. Y eso es todo: alimentos de verdad, cercanos a su forma natural, en su mayoría vegetales, incorporando pocas cantidades de algún otro ingrediente que te guste. Así de simple, por más difícil que sea de escuchar.

¿Qué nutrientes se obtienen con una dieta integral basada en vegetales?

Todos los necesarios. Una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes de los vegetales, y ácidos grasos omega-3 de los frutos secos, las semillas y el pescado. Cuando la mayoría de las grasas son de origen vegetal o provienen del pescado, casi todas son predominantemente poliinsaturadas o monoinsaturadas (para más información sobre las grasas, véase pág. 171). También se obtienen carbohidratos de calidad, con mucha fibra y proteína suficiente. ¡Incluso se obtiene tranquilidad! Podría haber pequeñas carencias de nutrientes, como vitamina D o vitamina B12, según los alimentos que se tomen, carencias que se pueden suplir con suplementos o con pequeños cambios en la dieta o en el estilo de vida.

De acuerdo. Entonces solo tengo que tratar de tomar alimentos cercanos a la naturaleza, evitar los ultraprocesados y comer abundantes frutas y verduras, ¡eso parece bastante fácil! Pero ¿tengo que comer con mucha o con poca grasa? ¿Y qué hay de los carbohidratos?

Es irrelevante.

¿Cómo?

No tienes que preocuparte por eso. Una de las mayores confusiones hoy en día sobre las dietas es lo alta o lo baja que tiene que ser en un macronutriente en concreto. Puedes hacer lo que quieras. No hay que verlo como un problema, sino como algo liberador.

Vale, pero tiene que haber algo más que eso.

Sí. Puedes llevar una dieta alta o baja en grasas o carbohidratos, pero hay buenas y malas maneras de hacer cualquiera de las dos dietas. Una dieta rica en grasas puede hacerse con bollitos de crema y pepperoni; o con frutos secos, aguacate, aceite de oliva y salmón. Una dieta baja en grasas puede consistir en Coca-Cola y algodón de azúcar, que no tienen nada de grasa, o en frutas y verduras. Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Una dieta vegana es generalmente rica en carbohidratos, pero también lo es una dieta basada en comida basura. Lo importante es recordar que cualquier dieta rica en verduras enteras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales con relativamente poca cantidad de todo lo demás es una buena dieta. Y sí, eso puede significar una dieta rica en grasas, siempre y cuando sea grasa de la «buena».

Cualquier dieta rica en verduras enteras, frutas, legumbres, frutos
secos, semillas y cereales integrales con relativamente poca
cantidad de todo lo demás es una buena dieta.

Más adelante, en la página 166, veremos que, en realidad, es bastante difícil llevar una alimentación baja en carbohidratos y comer bien, ya que todos los vegetales son en su mayoría carbohidratos. Pero una dieta buena, rica en grasas y con una cantidad adecuada de proteínas puede ser relativamente baja en carbohidratos y ser saludable. Seguirá basándose, sobre todo, en vegetales, con la grasa proviniendo del aceite y la proteína de las legumbres. La frase resaltada es la clave. Que sea rica en carbohidratos o rica en grasas, o lo que sea, no es tan importante como que sea una dieta principalmente basada en vegetales con poca cantidad de todo lo demás.

¿Cómo es una buena dieta en la práctica?

¡Buena pregunta! Continuando con lo dicho anteriormente, las dietas de las personas más longevas del mundo son ricas en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas buenas como el aceite de oliva o la grasa del pescado. Consumen menos carne y lácteos y excluyen los ultraprocesados y los refrescos.

Una buena dieta también es aquella que realmente funciona para una población, es decir, que funciona a lo largo del tiempo y puede ser adoptada por familias enteras. Si se le quiere poner un nombre, podemos llamarla «mediterránea», que es el ejemplo más popular, pero hay muchas variantes y todas son buenas. Veamos una cita de Michael Pollan: «Come comida de verdad, no demasiada, sobre todo, vegetales». Comida quiere decir alimentos que existen en la naturaleza o que están muy cerca de ella. Muchos cereales azucarados para el desayuno y la Coca-Cola, por ejemplo, se elaboran con vegetales, pero no son comida.

¿Qué quieres decir cuando afirmas que una dieta «realmente funciona»?

Que te permite gozar de una buena salud, longevidad y vitalidad.

Además de la dieta mediterránea, ¿qué otros ejemplos tenemos de dietas que funcionan para poblaciones enteras?

Algunas de las más conocidas hoy en día provienen de lo que, a veces, se denominan «Zonas Azules». Se trata de cinco poblaciones muy diversas que tienen la mayor concentración de personas que superan los cien años y están libres de enfermedades crónicas. Sus dietas oscilan entre altas y bajas en grasas, entre vegetarianas y omnívoras, pero todas son variaciones sobre el mismo tema: alimentos saludables, principalmente vegetales, en combinaciones equilibradas y sensatas que se han mantenido a lo largo de los años. Sí, nos repetimos, pero esta es la conclusión.

¿Qué están haciendo bien esas personas de las Zonas Azules?

La pregunta de por qué la gente de una Zona Azul es tan longeva condujo a una evaluación de su estilo de vida y de sus patrones culturales. Gracias a sus prioridades culturales o al aislamiento geográfico, o a ambos, y a pesar de las influencias del mundo moderno, estos grupos han logrado conservar sus prácticas y modos de vida tradicionales. Podemos concebirlas como «islas del pasado» donde la gente se alimenta como lo hacían sus abuelos, no como el creador de dietas de turno les dice. También son lugares donde los vecinos se conocen y se ayudan unos a otros. Se trata de lugares remotos: Ikaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Loma Linda (en California, una comunidad adventista del Séptimo Día y por lo tanto vegetariana) y Nicoya (Costa Rica). Pero quizá haya más en algún otro lugar, esperando a ser descubiertas. También es posible que estas «islas» queden inundadas por invasiones modernas como la tecnología y la comida basura y acaben sepultadas bajo las olas de la Historia.

¿Por qué todas las dietas de las Zonas Azules tienen una dependencia similar de alimentos vegetales?

En realidad, los cereales y los productos agrícolas eran elementos básicos en todas las dietas del mundo hasta que descubrimos la producción en masa de alimentos ultraprocesados.

Llevar una dieta saludable, basada sobre todo en vegetales, parece bastante razonable en comparación con otras opciones que he barajado, como, por ejemplo, beber únicamente un zumo de color verde durante una semana. Puesto que estas normas son bastante laxas, tengo curiosidad: ¿qué diferencias hay entre las variaciones de estas dietas basadas en vegetales?

Idiosincrasias. Valga el siguiente ejemplo, la idiosincrasia de la dieta mediterránea es que es rica en grasas, mientras que la de la dieta tradicional de la isla japonesa de Okinawa es baja, pero ambas siguen las reglas anteriormente descritas: muchos vegetales, grasas buenas, pocos o ningún alimento ultraprocesado, etcétera.

¿Qué determina estas idiosincrasias?

La geografía, la cultura, la historia y la tradición. Las mejores dietas hacen hincapié en los cereales, pero los cereales tradicionales en Asia suelen ser el arroz y el mijo; el maíz, la quinoa y el amaranto en América Central y del Sur; el trigo y la cebada en el Mediterráneo; y el mijo y el teff en África. Esto nos da una idea de la variedad. Sí, la quinoa tiene más proteínas que el arroz, pero eso no es lo esencial.

Los cereales concretos a los que tengas acceso, y por ende las frutas
y las verduras, variarán según la parte del mundo en la que vivas,
pero se parecen más de lo que pensamos.

¿De modo que los cereales integrales son otro indicador clave de una dieta saludable?

Al igual que las frutas y las verduras, los cereales integrales figuran en todas las mejores dietas del mundo.

¿Importa el tipo de cereal que tome? Hay tantas opciones que quiero estar seguro de que estoy tomando el más saludable.

No te preocupes por eso. Es prácticamente irrelevante Puedes llevar una buena dieta con cebada o quinoa, mijo o avena. Los cereales concretos a los que tengas acceso, y por ende las frutas y las verduras, variarán según la parte del mundo en la que vivas, pero se parecen más de lo que pensamos.

Entonces ¿lo que importa es que la dieta sea a base de vegetales?

Sí. Eso no es negociable. Pero tampoco significa necesariamente una dieta vegana; significa más bien casi vegana. Debes tomar abundantes verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Es aquí donde la dieta mediterránea y la de Okinawa, por ejemplo, coinciden.

Simplemente porque la dieta mediterránea y la de Okinawa funcionen para determinadas poblaciones, ¿garantiza que a mí me vayan a funcionar?

No hay nada relacionado con la salud que esté «garantizado» para todos, pero para la mayoría, y por una razón fundamental, sí: ¡somos humanos! Todos somos el mismo tipo de animal. Piensa que, para cualquier otro tipo de animal, no pensamos qué dieta es mejor para un individuo o grupo, sino para la especie. Las mejores dietas son aquellas cuyos fundamentos son buenos para todos.

De manera que sí: funcionará. Tanto la dieta mediterránea como la de Okinawa superan la prueba de «si funciona en el mundo real», para poblaciones enteras durante largos periodos de tiempo. Pero tampoco se trata de una dieta en el sentido contemporáneo, sino de maneras de alimentarse a largo plazo, es decir, son dietas en el sentido tradicional.

Cualquier variante funcionará también. Ahora bien, qué variante es la mejor es algo que solo tú puedes saber —según tus preferencias y gustos, la conveniencia y tal vez incluso tu propia idiosincrasia como alergias, sensibilidades y la genética—. Sigue con el tema y no te equivocarás demasiado.

Las mejores dietas son aquellas cuyos fundamentos son buenos
para todos.

Se ha intentado dar un nombre a algunas de estas dietas para garantizar que sirven para perder peso, como la dieta de Okinawa, por ejemplo.

Sí. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que las poblaciones que siguen esta dieta lo llevan haciendo toda su vida y, probablemente, no necesiten perder peso. Hemos creado dietas para perder peso porque la industria ha inventado alimentos que nos han hecho engordar. Esto es literalmente cierto: la industria alimentaria diseña alimentos que optimizan al máximo la cantidad que hay que tomar para sentirse lleno y lo hacen por una razón más que obvia: obtener beneficios.

Fabricamos dietas como si fueran participantes en uno de esos concursos de belleza que tanto nos fascinan, pero las mejores dietas son las formas de vida tradicionales. Una dieta basada solo en vegetales —llámalo vegetarianismo si quieres— es saludable, tiene en consideración a otras criaturas y su impacto en el medio ambiente es mínimo. Cuando se piensa en esta tríada de prioridades es muy difícil argumentar en contra de una dieta vegana basada en alimentos de verdad, o alguna versión que se le parezca.

¿Debo tener en cuenta mi genética?

La nutrigenómica es una especie de nutrición personalizada. Un estudio reciente de la Universidad de Stanford sobre este tipo de nutrición reveló que, a pesar de asignar dietas que teóricamente serían mejores para ciertos códigos genéticos, todas hacían exactamente lo mismo y no se distinguían unas de otras. No importa qué genes tengas: la probabilidad de perder peso con una buena dieta baja en grasas y una baja en carbohidratos es la misma.

¿Existe entonces un concepto mejor que la nutrición personalizada?

Sí, el de que tú estás al mando. Personaliza tus patrones de alimentación en cuanto a horarios, rutinas y preferencias generales, escogiendo siempre opciones saludables, claro. Ahora ya sabes lo fácil que es.

PERDER PESO

¿Existe el peso ideal?

Como con tantas otras historias sobre la dieta, es sorprendente cómo hemos logrado generar tanta confusión sobre cuestiones tan obvias. No hay un peso ideal para todos, pero existe un rango de pesos saludables.

¿Por qué dices que es tan obvio?

Pongamos que estuviéramos hablando de ardillas. El tamaño de su cuerpo cambia un poco con las estaciones; ganan peso cuando pueden y lo pierden cuando no tienen suficiente para comer. Pero las ardillas, como todos los animales, tienen un tamaño y forma corporal particular que es adecuado para vivir como tales.

¿Qué tiene que ver el peso de las ardillas con los humanos?

Esta idea se aplica a todas las criaturas y algunos aspectos de la composición corporal están relacionados con las funciones de la supervivencia.

Está muy bien que las ardillas tengan cuerpos que les permitan saltar de rama en rama, pero ¿cuál es el tamaño y la forma natural del cuerpo humano?

En el pasado, los humanos eran recolectores. Es más difícil recorrer muchos kilómetros recolectando y cazando si llevas mucho peso extra. Así que, desde un punto de vista histórico, o más bien prehistórico, existe un rango de peso original para las personas y la tendencia es que la gente sea más bien delgada. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad esto no suponía un problema, el problema era más bien poder encontrar el exceso de calorías necesarias para ganar peso. De modo que estamos adaptados para ser delgados, pero también estamos adaptados para tomar alimentos sabrosos cuando los encontramos. Pocos de nosotros somos recolectores y la mayoría estamos completamente desconectados de las fuentes naturales de alimentos, así que ya no usamos nuestro cuerpo como lo hacían nuestros antepasados y, además, tenemos todo tipo de comida a nuestra disposición. Esa combinación es el origen de gran parte de los problemas de salud modernos y de la continua preocupación por el control del peso.

Nuestro cuerpo está calibrado para funcionar bien dentro de un rango de peso determinado y cuando nos salimos de ese margen las situaciones se empiezan a descontrolar. Somos comprensivos con cualquier argumento a favor de la salud, sea cual sea el peso de una persona, y nos oponemos totalmente a los prejuicios derivados de todo esto, pero la realidad es que el cuerpo humano tiende a mantenerse sano cuando está cerca de las condiciones para las que está adaptado y a deteriorarse cuando se aleja de ellas. El sobrepeso no es bueno para una salud óptima. Esto no justifica que se pueda discriminar a alguien, pero es un hecho epidemiológico.

¿Estamos fuera del rango de peso ideal si tenemos sobrepeso o si tenemos poco peso?

Sí. Cuando hay muy poca masa corporal debido a una enfermedad, o por comer demasiado poco, se puede salir de ese rango. El exceso de grasa corporal o su carencia extrema son amenazas para la salud. El primer caso suele ser el más habitual, sobre todo porque hay menos beneficios cuando se venden menos alimentos y las empresas quieren que comamos tanto como sea posible.

¿Qué sucede con nuestro cuerpo cuando el peso está fuera de esos niveles originales?

La inanición y la pérdida de masa corporal comenzarán a afectar a las funciones del crecimiento y la reparación, desactivarán la fertilidad, dañarán la inmunidad y, finalmente, provocarán que todo el sistema se apague.

Pero el problema predominante en nuestra cultura es más bien el exceso de peso y, en concreto, el exceso de grasa corporal. Esto suele producir una serie de trastornos metabólicos, como cambios en la liberación de insulina, en el microbioma e incluso en la expresión génica (la manera en que los genes y todos los mecanismos de los cromosomas que regulan los genes mantienen los niveles específicos de determinados compuestos en el flujo sanguíneo), en el estrés cardíaco y en los vasos sanguíneos, desequilibrios hormonales, aumento de la actividad inflamatoria, mayor presión sanguínea... Y esto es solo parte de la lista.

¿Por qué la gente almacena el exceso de grasa en diferentes lugares?

Porque todos nos parecemos mucho, pero también somos diferentes en algunos aspectos clave. Esto incluye el género. Los varones tienden a acumular grasa en la zona media del cuerpo, y las mujeres (especialmente antes de la menopausia) en las extremidades inferiores. También variamos genéticamente. Algunas personas son propensas a almacenar el exceso de calorías en un lugar y otras en otro. Estas diferencias genéticas derivan, probablemente, de las adaptaciones que se han ido sucediendo a lo largo de las generaciones en diferentes entornos, dietas y condiciones. Los genes que tienden a causar el aumento de peso en la zona central del cuerpo, por ejemplo, pueden estar asociados con la «eficiencia de consumo» extrema y aparecen en aquellos de nosotros cuyos ancestros tuvieron mayores dificultades para encontrar alimento suficiente. La forma en que la grasa se almacena en el cuerpo marca una gran diferencia en si causa o no problemas en el metabolismo. Curiosamente, hay dos patrones predominantes, conocidos como el de forma de manzana y el de forma de pera, o androide y ginoide.

¿Existe alguna razón que explique por qué el aumento de peso en hombres y en mujeres se produce en lugares diferentes?

La razón más inmediata son las hormonas sexuales. Pero el motivo fundamental, y esto es cierto para casi todo lo relacionado con la biología, es la adaptación y la biología evolutiva. Las mujeres, especialmente las premenopáusicas o fértiles, pueden tener una necesidad particular de poder almacenar grasa corporal de manera segura.

¿Por qué las mujeres necesitan almacenar grasa corporal?

Es una necesidad muy obvia: tienen que alimentar a dos individuos. Si pensamos en términos de adaptación, biología evolutiva y supervivencia con fuentes de alimentación limitadas, las mujeres que habían almacenado grasa tenían más probabilidades de reproducirse con éxito. Cuando la grasa corporal de las mujeres cae por debajo de un umbral determinado es común que se vuelvan amenorreicas (es decir, que dejen de tener la menstruación). Eso es adaptativo. En resumen, las mujeres no se pueden quedar embarazadas cuando no tienen una cantidad suficiente de reserva energética. Relacionado con esto, el rango de grasa corporal saludable para las mujeres es aproximadamente el doble que el de los hombres.

Claro, no sería seguro quedarse embarazada sin contar con una reserva de energía lo suficientemente grande.

No. Si apenas tienes energía almacenada para asegurar tu propio bienestar y añades un cuerpo adicional a la mezcla, empiezan los problemas.

¿De modo que en las mujeres la fertilidad está vinculada a una cantidad adecuada de grasa corporal?

Correcto. Esto nos sugiere que las mujeres que fueran capaces de almacenar grasa de forma segura tendrían alguna ventaja. Por eso las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres y por eso, generalmente, les cuesta más perder peso. Cuando las mujeres llegan a la menopausia, la influencia de las hormonas sexuales desaparece y es más fácil que engorden en la zona media del cuerpo. El riesgo de enfermedades cardíacas aumenta en las mujeres después de la menopausia por varias razones, pero en parte también por sus efectos en el aumento y la distribución del peso.

No había pensado en que hay formas mejores y peores de ganar peso.

El patrón de peso en forma de manzana (androide) es el de los hombres, que tienden a engordar en la zona media del cuerpo. Ese es el factor metabólico malo. Las mujeres tienden a aumentar de peso según el patrón de pera (ginoide), en caderas, muslos, glúteos y piernas, lo cual está menos asociado con problemas de salud, ya que tiene menos efectos metabólicos negativos. Por regla general, la grasa almacenada en las extremidades inferiores no tiende a aumentar la presión sanguínea o los lípidos, ni a causar resistencia a la insulina, ni a infiltrarse en órganos vitales como el hígado.

¿Por qué el aumento de peso en la zona media del cuerpo es un factor negativo?

El peso acumulado en esa zona suele tener receptores adrenérgicos, que son receptores que responden a las hormonas del estrés. Las interacciones entre las hormonas y estas células grasas en particular producen un aumento de la inflamación. Esta inflamación, a su vez, se asocia con la aterosclerosis, el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Y más importante aún, la acumulación de grasa alrededor de esa zona suele implicar que esta se infiltre en el hígado, perjudicando la función hepática y originando resistencia a la insulina. Esto eleva los niveles de insulina, lo que favorece la acumulación de grasa en esa misma zona, de modo que los problemas se agravan. La diferencia entre manzanas y peras no es completamente fiable en cuanto a la división por géneros, habiendo mujeres que tienden a aumentar de peso según el patrón androide y hombres que lo hacen según el ginoide. Como ya hemos dicho, las mujeres, además, se vuelven más vulnerables frente a los problemas de aumento de peso en forma de manzana después de la menopausia, pero en general el patrón es bastante consistente y tiene sentido. Puesto que solo las mujeres soportan la carga de almacenar «combustible para dos» en su cuerpo, el hecho de que puedan almacenar un exceso de grasa corporal sin alterar el equilibrio metabólico es un signo de adaptación.

Cabe destacar que las mismas características que hacen que la grasa que acumulan los hombres sea más peligrosa también hace que sea más fácil de eliminar. Si una pareja heterosexual lleva la misma dieta, lo normal es que él pierda peso más rápido que ella. Esos receptores de la grasa alrededor de la zona media ayudan a movilizarla más fácilmente cuando se restringen las calorías.

¿Así que el lugar en que se acumula el peso importa para la salud?

Muchísimo. Si vamos a hablar del peso ideal, todo depende del género, edad y del lugar donde se almacene la grasa. El rango es mucho más amplio si eres una mujer premenopáusica fértil que almacena el exceso de peso en las extremidades inferiores. Puede que no te guste, pero también puede que no te cause daño metabólico.

A diferencia de un hombre de mediana edad que lo almacena todo en la zona media.

Donde incluso un poco de peso extra puede ser bastante peligroso. De hecho, hay poblaciones enteras en las que el peso en sí mismo puede ser normal, pero en las que un pequeño exceso de grasa en la zona media provoca un caos metabólico, a menudo llamado síndrome metabólico, un precursor de la diabetes. A este fenómeno se le conoce como el de los «falsos delgados», porque un ligero exceso de grasa en el lugar equivocado provoca todas las consecuencias de la obesidad extrema.

¿Se pueden tener los efectos negativos para la salud del sobrepeso sin tenerlo?

Técnicamente, no se trataría de sobrepeso, sino de exceso de grasa. Algunas personas pueden tener cambios significativos en sus biomarcadores (glucosa en sangre, insulina en sangre, lípidos, marcadores inflamatorios, presión sanguínea) con una fluctuación de peso de entre 1,5 y 2 kg. Genéticamente, algunas personas colocan la poca grasa extra que tienen en los lugares equivocados, en concreto, alrededor de los órganos vitales, especialmente el hígado, donde, como vimos en la página 35, comienza a interrumpir el procesamiento de la insulina, rápidamente lleva a la resistencia a la insulina y aumenta toda una serie de alteraciones metabólicas potencialmente muy peligrosas. Si ganas mucho peso sin ponerlo en el hígado —como hacen algunas personas— tienes menos tendencia a esto.

Así que se puede decir que la relación entre la grasa corporal y la salud es mucho más complicada de lo que las dietas para perder peso pretenden.

Por supuesto. Es mucho más complicado. No toda la grasa corporal se crea igual. Unas son dañinas, otras no. Algunas son fáciles de perder, otras muy difíciles.

¿Hay alguna forma de saber si tengo un tamaño saludable, más allá del peso?

Existe el índice de masa corporal (IMC), que es el peso en kilogramos dividido por la altura en metros cuadrados. Se considera sobrepeso un IMC por encima de 25, y el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes empieza a aumentar a partir de ahí. La primera fase de la obesidad se sitúa por encima de 30, la segunda por encima de 35 y la tercera a partir de 40. El problema con el IMC es que no tiene en cuenta dónde se ubica su peso, o si se trata de grasa o músculo, por lo que es una medida útil para ver la tendencia de una población, pero no lo es tanto como indicador de la salud personal.

Por ejemplo, si solo se utiliza el IMC, los culturistas de competición estarían en el rango de obesidad, aunque la mayoría tiene una cantidad de grasa corporal increíblemente baja; el IMC no diferencia la grasa del músculo. Pero el IMC es útil para medir el nivel de la población porque sabemos que tenemos una epidemia de obesidad, no una epidemia de culturistas. Y como la mayoría de nosotros somos más propensos al exceso de grasa que al de músculo, se puede afirmar con bastante confianza que estaremos significativamente mejor por debajo de 25, sustancialmente mejor por debajo de 30 y así sucesivamente. El IMC también es útil para trazar la evolución de nuestro peso a lo largo del tiempo.

Entonces ¿hay algún indicador relacionado con el peso mejor que el índice de masa corporal?

¡La talla de la cintura! Solo se necesita una cinta métrica. La circunferencia de la cintura debería ser inferior a 100 cm en los hombres e inferior a unos 86 cm en las mujeres para evitar el grave riesgo de resistencia a la insulina. Pero cuando se trata del peso no hay un punto de corte universal. Existe, sin duda, una composición corporal y un rango de peso saludable, normal y adaptable para el Homo sapiens, como para todas las criaturas, que varía ligeramente según el género, la etnia, la edad, etcétera.

Se podría decir que uno sabe si tiene sobrepeso, y cualquier medición es menos importante que una autoevaluación honesta sobre dónde se encuentra uno, en relación con dónde ha estado y hacia dónde parece que se dirige. Las medidas estandarizadas solo confirman lo que ya sabes.

Estamos hechos para protegernos contra el hambre más
que contra la obesidad.

¿Afectan las fluctuaciones de peso a lo largo del tiempo a la composición corporal?

Es importante no olvidar que estamos hechos para protegernos contra el hambre más que contra la obesidad; nuestros antepasados preagrícolas comían todo lo que podían, siempre que podían, porque no sabían cuándo volverían a ingerir alimentos. Esto no resulta especialmente útil hoy, cuando la comida es algo omnipresente y está diseñada para gustar, tanto que es casi adictiva. Y es probable que conforme se repiten los ciclos de aumento y pérdida de peso el cuerpo gravite hacia el peso más alto.

¡Qué mala suerte! ¿Por qué ocurre así?

Hay pruebas de que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso hacen que perder peso sea cada vez más difícil. Esto tiene sentido en términos de adaptación, pero también puede ser debido a los cambios en la composición corporal (es decir, un porcentaje creciente de grasa corporal en estos ciclos), en el microbioma y tal vez en la expresión génica (véase pág. 33).

¿Por qué? Si ganas peso por comer en exceso también ganas grasa extra. Es ahí donde van esas calorías adicionales. Si pierdes peso haciendo dieta y muriéndote de hambre, perderás grasa y músculo. Es imposible morirse de hambre y perder solo grasa, y lo es porque tu cuerpo utiliza una mezcla de combustibles para funcionar.

Puedes conservar el músculo trabajándolo, de modo que de manera preferente (pero no solo) se queme más grasa. Esto explica por qué una dieta por sí sola no es una buena idea y es mejor combinar el ejercicio con la dieta.

¿Es malo perder peso rápidamente con la dieta del pomelo, el ayuno, o lo que sea?

Si, como mucha gente hace, sigues una dieta a corto plazo, perderás grasa y músculo. Cuando dejes la dieta y vuelvas a ganar peso, a menos que hagas muchísimo ejercicio, volverás a ganar sobre todo grasa. Con cada uno de esos ciclos la composición del cuerpo cambia hacia un mayor porcentaje de grasa, lo que hace de él una máquina menos eficiente metabólicamente. La grasa necesita menos calorías para mantener su tamaño que el músculo. De esta manera se genera una dinámica por la cual se necesitan cada vez menos calorías para mantener la grasa, mientras que para perderla es necesario una restricción calórica cada vez más severa. Dicho rápidamente: es un mal negocio.

¡Qué mal! ¿Cómo puedo evitar las fluctuaciones de peso?

Cuídate, come bien y realiza alguna actividad de manera habitual y sostenida en el tiempo. Esto es mucho mejor que hacer cualquier dieta. Es decir, no te agobies, vive tranquilo. Sencillo, ¿no? Pero también cierto y esencial. Un estilo de vida que fomente la salud es mucho mejor que hacer dieta para perder peso.

¡Ese es un argumento muy fuerte en contra de la dieta yoyó!

Sí, lo es. Por supuesto. Y es que esta es la experiencia de la mayoría de la gente, que cada vez resulta más difícil perder peso.

Si cada vez va a ser más difícil perder peso, ¿merece la pena el esfuerzo?

Quizá esas oscilaciones de peso sean mejor que no perder nada y, en cualquier caso, ¿hay alguna alternativa? Lo mejor es hacer algún ajuste estable en tus hábitos alimentarios y combinarlo con actividad física que haga trabajar tus músculos en lugar de pensar: «Me voy a morir de hambre durante seis semanas y luego lo haré una y otra vez».

Si lo que buscas es la salud, tu peso «mejorará», independientemente de tu punto de partida. Sin embargo, si solo buscas perder peso, puede que no beneficies a tu salud; incluso podrías perjudicarla.

¿Cuál es el peligro real de tener sobrepeso?

La diabetes tipo 2, que está casi totalmente asociada con el exceso de grasa corporal. La mayoría de las personas desarrollan diabetes tipo 2 por culpa del sobrepeso o la obesidad cuando la grasa se infiltra en el hígado, el músculo esquelético y los órganos vitales. La grasa en el hígado interfiere en el procesamiento de la insulina, haciendo que el hígado sea relativamente resistente a la insulina.

¿Por qué es tan importante la insulina? ¿Cuál es su función?

Usemos una analogía. Piensa en la glucosa, el azúcar en la sangre, como alguien que intenta atravesar una puerta. En este caso, la puerta es un receptor que conduce a una célula y la insulina es el acomodador que abre esa puerta. Es decir, que la insulina interactúa con el receptor. Abre la puerta y deja que la glucosa entre en la célula. Si hay resistencia a la insulina, la puerta se atasca y la glucosa no puede entrar en las células.

Esto significa que el páncreas tiene que producir el doble de insulina, porque es importante que la glucosa atraviese esa puerta. ¡Tus células la necesitan!

Pero la insulina también realiza otras funciones. Es una hormona que favorece el almacenamiento de las calorías en forma de grasa corporal. Finalmente, se produce tanto estrés en la producción de insulina extra que, en algún momento, el páncreas ya no puede satisfacer la demanda porque está agotado.

Lo realmente terrible es que el efecto se retroalimenta. El exceso de grasa en la zona media del cuerpo causa resistencia a la insulina. Esta resistencia significa que el páncreas debe producir insulina adicional. Esta insulina extra facilita que se deposite más grasa en la zona media, lo que empeora la resistencia a la insulina y hace que los niveles de insulina sean aún más altos. Esto persiste y empeora hasta que el páncreas se agota y deriva en diabetes.

¿Se recupera el páncreas?

A corto plazo, sí; sin embargo, la diabetes tiende a cronificarse. Si has tenido diabetes tipo 2 durante cinco años o más, es muy improbable que reviertas la situación. En esos primeros años, el páncreas, generalmente, se puede recuperar si se pierde peso de manera que se logre eliminar la grasa del hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Por qué hay una epidemia de obesidad en Estados Unidos?

Porque todo, desde lo que se cultiva hasta lo que se produce y se vende y cómo se comercializa, nos empuja a consumir una cantidad excesiva de alimentos que no son buenos (el estrés y la falta de sueño también influyen). Un ambiente obesogénico hace que sea más probable que la mayoría de la gente termine con sobrepeso, y es así. Nos animan a engordar.

¿Y la responsabilidad individual?

Eso es culpar a la víctima. De acuerdo, todos somos responsables de lo que ponemos en nuestro plato, pero... —vamos a quejarnos un poco— ¡venga ya! ¿Qué pasa con la responsabilidad colectiva? Las decisiones que tomamos están siempre supeditadas a lo que tenemos a nuestro alcance. Y tenemos un sistema de suministro de alimentos diseñado por expertos con el fin de maximizar las ventas para mejorar el beneficio de las empresas.

La responsabilidad individual no significa que se puedan llevar a cabo políticas públicas irresponsables. La responsabilidad individual y la colectiva no son excluyentes. Por ejemplo, aunque le hayas enseñado a tu hijo a nadar, esperas que haya señales de advertencia de peligro en la playa, ¿no? O que los socorristas hagan su trabajo.

Cuando las opciones son malas, hacer una buena elección es difícil. De alguna manera, hemos dedicado bastante tiempo a conjugar el riesgo de enfermedades crónicas con el valor de un ser humano. Pero esto está cambiando. El reciente movimiento de positividad corporal abraza todas las tallas y se opone a los juicios de valor que se hacen sobre la talla de las personas. Vivimos en una cultura altamente obesogénica que no facilita llevar una dieta óptima como la que nosotros defendemos.

Aun así, la obesidad es un problema y la diabetes está descontrolada.

Sí, es horrible, pero no por ello podemos culpar a las personas con sobrepeso y a los diabéticos. Las básculas y los glucómetros no miden el carácter o el valor de una persona, así que hay que desvincular la enfermedad y la responsabilidad individual. Tenemos que ser capaces de afrontar la amenaza de la obesidad sin culpar a las víctimas. Pensemos en una analogía. Cuando vemos que los combustibles fósiles contaminan el aire, o causan el cambio climático, animamos a la gente a compartir coche o a usar el transporte público. Pero lo que es importante de verdad es que la sociedad recurra a nuevas fuentes de energía.

Pongamos que necesito perder peso. ¿Qué puedo hacer con respecto a la comida?

Los alimentos ricos en grasas y azúcares son los que más contribuyen a la sobrealimentación. Ya sabes cuáles son: comida basura, pizzas, helados, refrescos, bollería... No hace falta que te lo contemos.

Si elimino estos alimentos, ¿qué debería tomar en su lugar para perder peso?

Insistimos, come muchas verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La mayoría de estos alimentos son saciantes y bajos en calorías. Los que tienen más calorías, como los frutos secos y las semillas, siguen siendo ricos en nutrientes y en su estado no procesado también son saciantes. Cuando tengas sed, bebe agua. Quizá no te resulte fácil, pero, en realidad, es bastante simple.

Los alimentos mínimamente procesados, más próximos a la naturaleza tienden a ser más saciantes en relación con las calorías, aunque tengan mucha grasa o carbohidratos. Más concretamente, los alimentos con alto contenido en fibra, como las legumbres y los cereales integrales, son excelentes para sentirnos llenos. La avena es también un buen ejemplo debido a su alto contenido en fibra.

Pero los frutos secos tienen muchas calorías y grasas. ¿No debería evitarlos si quiero perder peso?

No, en absoluto. Aunque tienen un alto contenido en grasa son saciantes y muy nutritivos. Pero como con todo, por supuesto, hay límites. Y lo que hacemos con un alimento importa y mucho. Un ejemplo: podemos tomar almendras crudas hasta sentirnos llenos (¡perfecto!), o podemos comer las almendras tostadas con miel, saladas o azucaradas hasta que nos cansemos de llevárnoslas a la boca (¡peligroso!).

Sé que no debo tomar demasiadas calorías, pero ¿qué es una caloría?

Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de un centímetro cúbico (1 cm³) de agua un grado centígrado a nivel del mar; una kilocaloría es la energía necesaria para hacer lo mismo con un litro. Cuando se trata de alimentos, las kilocalorías son una medida de la energía que nos proporcionan. (Las etiquetas de los alimentos, generalmente, utilizan el término «calorías» para referirse a kilocalorías.)

¿Importan las calorías?

Por supuesto. La cantidad de energía que le proporcionas a tu cuerpo determina muchas de sus funciones. Si no le das suficiente energía, te mueres. Y si hay en exceso se almacena como reserva para usarse en el futuro, con lo que ganas peso. Si restringes la ingesta de calorías, casi con toda seguridad perderás peso.

¿Todas las calorías son iguales?

Todas contienen la misma cantidad de energía, pero tu cuerpo puede responder de manera diferente a distintos alimentos, aunque tengan el mismo número de calorías. Es un error pensar que consumir demasiadas calorías es la única razón por la que se puede aumentar de peso, y es un error pensar que, dado que todas las calorías son iguales, todos los alimentos son iguales. Una caloría de unas legumbres no es igual que una caloría de unas gominolas.

Piensa en tu coche: la gasolina que le pones es importante, ya que el coche no funcionará sin ella, pero, sin duda, también importa si esta está limpia, contaminada o diluida con agua. Es decir, que no deberías pensar que todas las calorías son iguales, porque no lo son.

¿Cuántas calorías debería consumir?

La información nutricional que se suele dar en los envases de los alimentos se basa en una dieta de 2.000 calorías, pero se trata de un prototipo que no da información sobre la dieta en la que se basa y eso incluye seguramente la tuya. Proporciona una referencia para que las unidades de medida de todos los alimentos y nutrientes estén en relación con algún estándar. El número no es arbitrario. En medicina, el prototipo anatómico tradicional (para bien o para mal) es el de un hombre de 70 kg (uno de nosotros dos —los autores— encaja más o menos en ese tipo, ¡pero ya no se ven muchos como nosotros hoy en día!). La cifra de 2.000 calorías representa aproximadamente la cantidad de energía necesaria para mantener el peso de ese hombre adulto de 70 kg, teniendo en cuenta una tasa metabólica media y un nivel de actividad medio.

Sin embargo, aunque las calorías son relevantes para adecuar tu dieta, hay otras opciones para perder peso que contarlas. Una dieta equilibrada basada en alimentos sanos y de calidad. Como los alimentos de origen vegetal con alto contenido en fibra y grasas saludables son saciantes, probablemente, consumas menos calorías de forma natural.

Dietas específicas

LA DIETA MEDITERRÁNEA

En la página 27, hablas de la dieta mediterránea. ¿Es realmente la mejor del mundo?

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido moderno del término, sino una forma de vida tradicional. No es un código estricto de reglas como, por ejemplo, «toma un pomelo por la mañana y cena un filete», sino un estilo de vida. Dicho esto, parte de esa forma de vida es comer de manera saludable. Esto es lo que hace que la dieta mediterránea sea una de las candidatas para ser elegida «la mejor dieta». Pero no está sola.

¿Quieres decir que la dieta mediterránea técnicamente no es una dieta?

Exactamente. De hecho, ese es el elemento clave que la diferencia de otras dietas. La hemos convertido en una dieta porque es así como nos gusta hablar de nuestra relación con la comida. Esto es un error. Lo que realmente necesitamos es un hábito con el que podamos vivir toda la vida y que lo podamos compartir con otros miembros de nuestra familia, de nuestro hogar o de nuestra comunidad. Una dieta, en el tergiversado sentido moderno, es algo que se hace y se deja de hacer, no una forma de vida.

Quizá sea una pregunta obvia, pero... ¿la dieta mediterránea se inspira en la forma en que la gente come en los países limítrofes con el Mediterráneo?

Es una representación general de elementos clave en cuanto a hábitos alimenticios compartidos por la gente que vive en el entorno del Mediterráneo. Hay muchas variantes. Puede ser muy diferente en el norte de África, en Oriente Próximo o en Italia si se compara con España.

Los expertos han destacado los aspectos clave que son comunes y definen la dieta mediterránea como una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y aceites saludables para el corazón, especialmente de oliva, pero también en frutos secos, semillas y pescado.

Podríamos pensar que una forma tradicional de alimentarse es
saludable, o tal vez que las formas de comer que no son saludables
no acaban siendo tradiciones duraderas.

¿Por qué los países mediterráneos llevan esta alimentación? ¿Para estar sanos?

Como se trata de una forma de vida que abarca muchas generaciones, en su origen no se eligió por motivos de salud, sino por lo que la agricultura local y lo que crecía en la región permitían obtener. Podríamos pensar que una forma tradicional de alimentarse es saludable, o tal vez que las formas de comer que no son saludables no acaban siendo tradiciones duraderas. (¿Crees que alguien seguirá la dieta estándar estadounidense de aquí a cien años? Lo dudamos.)

En cualquier caso, en el Mediterráneo se come de esta manera porque siempre se ha hecho así y cada generación ha aprendido qué comer de la generación anterior. No lo hacen porque quieran perder peso a corto plazo, sino por razones más profundas y a largo plazo. Hoy lo sabemos todo acerca de la sostenibilidad y la palatabilidad de la dieta y cómo afecta positivamente a las personas en el curso de sus vidas. Es decir, que ya no se trata de una forma de vida local, sino de algo mundialmente famoso que se considera, además, como una idea muy buena.

Por desgracia, los estadounidenses han logrado exportar con éxito la comida rápida y la comida basura, modificando la forma en que la gente come en todo el mundo, incluido el Mediterráneo.

La «no dieta» mediterránea, o forma de comer, o como lo quieras llamar, se parece mucho a las pautas generales descritas en otras partes de este libro. ¿En qué se diferencia?

Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otras dietas basadas en vegetales es que suele ser rica en grasas, particularmente en aceite de oliva virgen extra.

Esto nos lleva de nuevo a la pregunta de si la grasa es mala.

Como veremos a partir de la página 171, algunas grasas son mejores que otras. Lo que queremos dejar claro aquí es que no hay que pensar en los macronutrientes como «buenos» o «malos». El equilibrio es bueno y el desequilibrio es malo, y los alimentos que nos conducen a un equilibrio saludable son buenos. Ciertas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tienden a llevarnos hacia ese equilibrio saludable, y el aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de este tipo de grasas. Además, ha demostrado ser un valioso antioxidante con beneficios únicos para la salud (para más información sobre el aceite de oliva, véase pág. 144).

¿Está la comida basura afectando a la salud de la población? Imagino que, dentro de una dieta mediterránea tradicional, un Big Mac a la semana no puede hacer mucho daño, ¿no?

Hay informes recientes de países mediterráneos en los que se constata que están empezando a sucumbir a la obesidad y a las enfermedades coronarias y crónicas. No es cuestión de comerse o no una hamburguesa a la semana. Estamos empaquetando su estilo de vida mediterráneo como una dieta, mientras exportamos la comida basura a todo el mundo.

O sea, que nosotros exportamos hipertensión y comida rápida mientras que en el Mediterráneo exportan longevidad y aceite de oliva virgen extra.

Es un buen resumen, sí.

Aparte de los estudios observacionales de poblaciones, ¿se ha realizado alguna investigación sobre la dieta mediterránea?

Se han realizado grandes ensayos aleatorios, estudios mecanicistas sobre el aceite de oliva virgen extra y sus antioxidantes, y muchos más. Uno de los ensayos aleatorios en curso se llama PREDIMED. Otro ensayo aleatorio previo, el Lyon Diet Heart Study, reveló que la dieta mediterránea podría reducir las tasas de ataques cardíacos en los europeos de alto riesgo en comparación con las dietas habituales del norte de Europa. Una investigadora de Atenas, Antonia Trichopoulou, considerada la madrina de nuestra comprensión moderna de la dieta mediterránea, ha dedicado mucho tiempo y esfuerzo a la investigación y publicó un estudio titulado «Anatomía de los efectos de la dieta mediterránea sobre la salud».

¿Y qué es lo que dice?

Identificó componentes clave, incluyendo, como ya hemos dicho, abundantes legumbres como fuente principal de proteínas, raciones diarias de frutas y verduras, cereales integrales y un generoso aporte de grasa de aceite de oliva con grasa adicional de frutos secos y semillas. Indicaba que había pequeñas cantidades de carne, lácteos limitados y algo de vino. Según el lugar, también había pescado y marisco.

Es decir, que, si añado un chorrito de aceite de oliva a mis patatas fritas, ¿sería dieta mediterránea?

¡En absoluto! Lo que define una dieta es el patrón general de los alimentos y sus proporciones, no añadir o quitar un ingrediente. De hecho, existe un sistema de puntuación desarrollado por científicos para evaluar la adhesión al verdadero carácter de la dieta mediterránea. (Si quieres echarle un ojo, busca el «Cuestionario sobre la fiabilidad del índice de calidad de la dieta mediterránea, KIDMED».) Pero no hace falta ir tan lejos para saber si tu dieta es, en general, parecida a la mediterránea o es la de siempre, pero bañada en aceite de oliva. ¡No es lo mismo!

Aun así, ¿cómo es ese sistema de puntuación?

Si tu dieta incluye alimentos típicos de la dieta mediterránea obtienes más puntos. Si excluye algunos alimentos o incluye otros no saludables entonces obtienes puntos negativos. Por ejemplo, obtienes más puntos si tomas bulgur y garbanzos que si tomas salmón. Pero si comes patatas fritas, obtienes puntos negativos (incluso si las fríes en aceite de oliva).

¡Parece útil!

Un sistema de puntos es como los ruedines de una bicicleta; sirven para aprender. Tiene sentido si tenemos en cuenta que la corriente más famosa y exitosa en Estados Unidos para perder peso ha sido Weight Watchers. Y también tiene sentido cuando se considera cuál es el patrón dietético normal en este país.

¿Y cuál es?

La dieta «ingiero lo que veo». O sea, veo comida y me la como. Lo que sea, cuando sea y como sea sin importarme la cantidad. Si uno está intentando resistirse y quiere adoptar patrones dietéticos de una cultura diferente, como los de la dieta mediterránea, es importante, al menos al principio, definirla con algo más de precisión.

Las métricas son un buen comienzo para alguien que quiere seguir la dieta mediterránea, que quiere hacerlo bien y ver los beneficios.

VEGANISMO Y VEGANISMO A TIEMPO PARCIAL

¿Debería hacerme vegano?

Para empezar, el veganismo, al igual que el estilo de vida mediterráneo, ha sido reetiquetado para presentarse como una «dieta». El veganismo y el veganismo a tiempo parcial, una variante menos estricta y más extendida, pero igualmente válida desde el punto de vista de la salud, revelan que todas las dietas buenas tienen algo en común: dependen en gran medida de las calorías procedentes de vegetales mínimamente procesados. El veganismo a tiempo parcial es una variante de la dieta mediterránea y viceversa, de la misma manera que existen otras variaciones cuyo tema es la alimentación óptima para la salud.

No se trata de ser un vegano estricto, sino de que lo que predomine
en la dieta sean los vegetales.

¿Quién lleva un estilo de vida vegano, aparte de los nuevos adeptos?

Hay grandes grupos de población en todo el mundo que son veganos o casi veganos. En la India hay poblaciones enteras vegetarianas, si no predominantemente veganas, y los adventistas del Séptimo Día son vegetarianos o veganos. Y luego, por supuesto, hay gente en todo el mundo que es vegana por necesidad, ya que tienen acceso a pocos o a ningún producto de origen animal.

No se trata de ser un vegano estricto, sino de que lo que predomine en la dieta sean los vegetales. Ser un 90 por ciento vegano, desde la perspectiva de la salud, es igual de bueno y puede que incluso sea mejor. El veganismo está, en general, más centrado en el activismo y en la defensa de los derechos de los animales que en la salud. Y hoy en día mucha gente es vegana porque la huella ambiental de los alimentos de origen animal es astronómicamente más elevada que la de los vegetales.

Veo motivos de peso para que la gente decida ser vegana más allá de la talla de su cintura.

La mayoría de los veganos, los realmente comprometidos, piensan más allá de los límites de su propia piel. No creen simplemente que algo sea bueno para ellos. Aunque su dieta pueda ser muy buena tienen siempre en mente dos temas clave: la ética y el medio ambiente.

No cabe duda de que una dieta que no implique matar o dañar a los animales es más amable y considerada con las demás criaturas que cualquier otra. Pero ¿qué hay del impacto ambiental?

Obtener productos de origen animal es mucho menos eficiente que obtener productos de origen vegetal. Conforme ascendemos en la cadena alimentaria se pierde energía, de modo que el impacto ambiental derivado de la producción de alimentos se reduciría si la gente de los países desarrollados comiera mucha menos carne y lácteos.

Lo que no está tan claro, en términos del equilibrio ideal entre un bajo impacto ambiental, la calidad nutricional y la alimentación de los miles de millones de personas del mundo, es la mezcla ideal de alimentos de origen vegetal y animal. En otras palabras, como población sabemos en qué dirección debemos ir, pero lo que no sabemos exactamente es cómo será el futuro.

Si en cada fase se pierde energía, ¿los vegetales son los alimentos más energéticos?

Son más eficientes, no más energéticos. Los vegetales almacenan la energía procedente del sol, y, aunque no lo hacen a la perfección sí lo hacen de manera eficiente. Los animales que consumen esos vegetales convierten esa energía en su propia energía, de nuevo, de forma imperfecta. Y los animales que se comen a esos animales repiten el proceso, de modo que la energía se pierde en cada fase.

La forma más eficiente de obtener la energía de la luz solar es comer los vegetales que la capturaron, en lugar de comer los animales que se comieron esos vegetales. Cuando criamos animales para nuestro consumo renunciamos a una buena cantidad de energía contenida en esos vegetales.

Existen todo tipo de debates sobre los sistemas óptimos de producción de alimentos y la sostenibilidad —sobre si debería haber productos de origen animal y, en caso afirmativo, en qué cantidad—, pero lo que es evidente es que el cambio hacia dietas basadas en vegetales tiene importantes beneficios para el medio ambiente.

Entonces ¿se puede afirmar con seguridad que la mejor dieta para el medio ambiente es el veganismo?

Para ti, como individuo, sí. El mundo consume más carne y lácteos de lo que es bueno para los animales y para el planeta, y cada vez que uno de nosotros deja de consumir estos productos ayuda a reconducir la ingesta total en la dirección correcta. Pero afirmar que se haría un uso más eficiente de los recursos si todos los humanos fuesen veganos es más complicado. Nadie tiene una respuesta clara y definitiva.

Aunque la dirección que deberíamos tomar de consumir más alimentos vegetales y menos de origen animal es clara y no controvertida. Y como las dietas contemporáneas de Occidente suelen estar, sobre todo, basadas en alimentos de origen animal, un cambio hacia unos hábitos de tipo vegano sería también bueno para la salud personal. Para la mayoría de nosotros esto significaría una dieta basada en alimentos integrales y vegetales. Puedes llamarlo flexitarianismo, reduccionismo o, simplemente, omnivorismo basado en vegetales.

Para que quede claro: llevar una dieta integral basada en vegetales (o en su mayor parte, con productos de origen animal considerados como una golosina o un capricho en lugar de un alimento básico) es la dieta más realista, beneficiosa, justa y sostenible para la mayoría de la gente y para el planeta. Y no es casual que no sea tan diferente de la dieta mediterránea.

Pero «vegano» no significa necesariamente «saludable», ¿no?

«Vegano» es, simplemente, una etiqueta que se podría aplicar a dietas que, en la práctica, presentan grandes variaciones. Una dieta limitada a harina de maíz y poco más podría ser vegana, pero una dieta a base de Coca-Cola y algodón de azúcar también podría ser vegana.

Pero una dieta vegana puede ser de alta calidad y, de hecho, hay quien argumenta que es la mejor dieta para la salud humana. Esto es controvertido, pero de lo que no hay duda es de que una dieta vegana óptima está entre las candidatas a mejor dieta. Ser vegano por obligación puede implicar pasar hambre y presentar carencias; sin embargo, ser vegano por elección puede ser equilibrado o, todo lo contrario. Esta distinción es importante, ya que poder experimentar con diferentes dietas es un privilegio. Y cuando se opta por el veganismo, a menudo se tienen en cuenta una tríada de intereses (el medio ambiente, el tratamiento ético de los animales y la salud) en lugar de uno solo.

¿Ser vegano no te pone en riesgo de tener carencia de proteínas?

¡No! ¡Eso es un mito! Una dieta vegana equilibrada proporciona todos los aminoácidos esenciales y muchas proteínas, incluso a los atletas profesionales. La carencia de proteínas se produce cuando la dieta es inadecuada, no porque sea vegana (para más información sobre las proteínas, véase pág. 161).

¿Importa cuánta grasa y azúcar comes si eres vegano?

El veganismo, en sí mismo, no dice nada sobre el azúcar o la grasa. Y, como ya hemos dicho, el veganismo también se puede hacer mal. Solo porque algo sea vegano no significa que sea saludable, mientras que si sigues las reglas de la dieta mediterránea tienes garantías de que vas a comer bien.

Esto se debe a que el veganismo se define por lo que excluye —productos de origen animal—, mientras que la dieta mediterránea se define por lo que incluye. La respuesta vegana a esto, y el término cada vez más popular, es «alimentos integrales, principalmente vegetales». Esto sí hace hincapié en lo que se incluye: alimentos integrales de origen vegetal, en particular frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales (ya no se permite la dieta de Coca-Cola y algodón de azúcar). Vemos que esto es muy similar a lo que se incluye en la dieta mediterránea. Lo que diferencia a la versión vegana es que es exclusivamente a base de vegetales, mientras que todas las demás dietas saludables se basan en el consumo predominante de vegetales, no exclusivo.

¿Puedo obtener todos los nutrientes y proteínas que necesito tomando solo alimentos vegetales?

Que tu hábito alimenticio no te dé todos los nutrientes que necesitas no es una cuestión exclusiva de la dieta vegana. Por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses de cierta edad reciben menos zinc del recomendado. Casi todas las personas que trabajan en interiores y llevan ropa sufren carencias de vitamina D. Dicho esto, el veganismo puro o estricto suele producir bajos niveles de grasas omega-3 de cadena larga (los llamados aceites de pescado, aunque también se encuentra en algunos vegetales) y de vitamina B12. Con respecto a los micronutrientes, el veganismo a tiempo parcial puede ser aún mejor, porque algunos nutrientes se encuentran con mayor fiabilidad en productos de origen animal. (Aunque también hay, por cierto, fuentes de alimentos vegetales de vitamina B12, como la levadura nutricional.) Y si un vegano necesita suplementos de vitamina B12, ¿cuál es el problema? La mayoría de las dietas estadounidenses son deficientes en ciertos nutrientes. Así que, si nos ponemos, seguramente los estadounidenses también deberían tomar suplementos de omega-3 y vitamina D.

¿Debería ser un vegano bajo o alto en grasas?

No importa. Asumiendo que las grasas sean de origen saludable y estén en equilibrio, existe una tendencia hacia un exceso de omega-6 en la dieta (véase pág. 141). Pero hay dos escuelas de pensamiento sobre la dieta vegana: una de ellas enfatiza que mientras consumas mayormente alimentos vegetales integrales, vas bien. Esto permite una cantidad considerable de aguacate, frutos secos, semillas y aceites, como el de oliva virgen extra. Nosotros pertenecemos a esta escuela.

¿Y la otra escuela?

Es muy prudente con la grasa. De hecho, creen que cualquier aceite añadido a la dieta, incluido el aceite de oliva, es tóxico. (Hablamos más de esto en la página 147.) Nuestro punto de vista es que hay que reconocer que defender la versión baja en grasas de la dieta basada en vegetales es una mezcla de epidemiología (la ciencia y el estudio de la salud en las poblaciones humanas) e ideología. Si quieres fundar tus propias decisiones solo en la epidemiología, tienes varias opciones. Desde nuestro punto de vista, lo que importa no es la diferencia entre el contenido bajo o alto en grasas, sino el hecho de que una dieta sea saludable, equilibrada y con predominio de vegetales. Tanto la dieta mediterránea, como la integral basada en vegetales, cumplen este requisito.

¿De dónde viene la evidencia de la dieta vegana baja en grasas?

Sobre todo, del doctor Dean Ornish, un médico experto en medicina y en estilo de vida (y amigo nuestro) que al principio de su carrera llevó a cabo un estudio en el que puso una dieta vegana muy baja en grasas a personas con enfermedades coronarias avanzadas. Tras varios meses las angiografías coronarias vieron que la placa había retrocedido. En otras palabras: una dieta extremadamente baja en grasas revirtió la enfermedad cardíaca.

Eso suena contundente.

Lo es. Y un estudio posterior sobre el mismo grupo demostró que la intervención, de hecho, redujo en última instancia la tasa de ataques cardíacos. Y el estudio observacional del doctor Caldwell Esselstyn en la Clínica Cleveland llegó a conclusiones parecidas.

Pero la única evidencia directa de que una dieta vegana baja en grasas hace que la placa de las arterias se reduzca y desaparezca se limita a estos ejemplos, lo cual no prueba que otras dietas no puedan hacer lo mismo. Lo que pasa es que esas dietas no han sido estudiadas de esta misma manera, y esto nos lleva a una regla general clave: la ausencia de evidencia (es decir, algo que no ha sido estudiado) NO es lo mismo que la evidencia de ausencia (es decir, ha sido estudiado y se ha demostrado que no funciona).

No lo entiendo...

¿La dieta mediterránea bien llevada lograría reducir la arteriosclerosis? Probablemente. Pero en los grandes estudios sobre la dieta mediterránea no se realizaron angiografías. Sin embargo, sí estudiaron los ataques cardíacos y la tasa de mortalidad, y ambos son más bajos con la dieta mediterránea. Desde nuestro punto de vista, estudiar poblaciones durante años para ver cuál tuvo o no ataques cardíacos, cuál tuvo o no accidentes cerebrovasculares, quién murió o no prematuramente, es más importante que estudiar el aspecto de las arterias coronarias.

Nos preocupamos por la placa en nuestras arterias coronarias porque indica el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de modo que si conocemos la respuesta a la pregunta definitiva (¿puede una dieta prevenir los ataques al corazón?), la pregunta subordinada (¿puede una dieta reducir la placa?) ya no es relevante. Es por esto por lo que, en nuestra opinión, cuando se ha encontrado el patrón de alimentación correcto, la discusión entre bajo contenido en grasas o alto ya no importa. Se ha demostrado que ambos enfoques aportan mayor esperanza de vida.

Entonces ¿es eso lo que importa?

Si nuestra presión sanguínea, o el colesterol, o la calcificación arterial, o cualquier otro biomarcador, no nos dijeran nada sobre nuestra longevidad, o vitalidad, ¿por qué deberíamos preocuparnos? Lo que nos preocupa son los indicadores de salud que muestran cuál será la duración de nuestra vida y la calidad de nuestra salud. La razón por la que nos importa si nuestras arterias coronarias no tienen buen aspecto en un TAC, resonancia o angiograma es porque esos indicadores nos dicen que es probable que una enfermedad cardíaca nos cause daño, incluso la muerte prematura.

Digamos que soy vegano, esencialmente, por motivos de salud. ¿Obtendría algún beneficio al añadir pescado?

No tenemos pruebas suficientes para dar una respuesta definitiva. Sí sabemos que, en general, comer pescado es «bueno». Pero, inevitablemente, esta comparación se da entre las dietas modernas que incluyen o no pescado. En este contexto, el pescado casi siempre desplaza a la carne, lo cual es bueno. No se ha llevado a cabo ningún estudio que compare una dieta vegana de alimentos integrales y equilibrada con una dieta de pescado. Comparar una dieta vegana óptima y una dieta pescetariana óptima y averiguar dónde están los beneficios entre pescado y lentejas, o pescado y alubias, sería interesante. Lo que de momento sabemos con seguridad es que comer pescado es bueno y consigue que otras personas lo sustituyan por al chorizo, el salami, los perritos calientes y la carne roja.

¿Cómo es una dieta vegana a tiempo parcial?

Como una dieta mediterránea, flexitariana o vegetariana. Permite cierta flexibilidad en lugar de reglas muy estrictas, lo cual facilita poder seguir una dieta basada en vegetales.

¿Qué es la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana, si se sigue bien, permite una amplia variedad de alimentos vegetales muy nutritivos, además de pequeñas cantidades de lácteos, huevos, carne, aves, pescado y marisco. Pero, en realidad, es otra forma de describir el veganismo a tiempo parcial (y viceversa).

¿Y qué es una dieta vegetariana?

Bueno, eso depende a quién preguntes. En general, es una dieta sin carne; en esencia, una dieta vegana con huevos y lácteos (que también se conoce como «ovolactovegetarianismo»). Algunas personas incluyen lácteos, pero no huevos, o viceversa. Si le añades un poco de pescado, serás «pescetariano» y si añades aves u otras carnes, habrás entrado en territorio flexitariano. Son todo variaciones sobre el tema de las dietas con predominio de vegetales, a menudo mezcladas en el mundo real.

La línea entre las dietas basadas en vegetales es, en realidad, bastante difusa.

Es difusa porque todas son opciones saludables. Si quieres que tu dieta esté basada en vegetales, no necesitas alejarte mucho de un contexto de dieta mediterránea, dieta DASH (véase pág. 68), flexitarianismo, pescetarianismo o veganismo a tiempo parcial, o como lo quieras llamar.

AYUNO INTERMITENTE

He oído hablar mucho sobre el ayuno intermitente. ¿Cómo funciona?

La versión más popular es comer cinco días y ayunar dos, de modo que la ingesta neta de calorías semanal es menor. Para la mayoría de la gente, ese es el objetivo del ayuno intermitente.

¿Es seguro estar 24 horas sin comer?

Depende. Para personas sanas sin trastornos metabólicos severos, la respuesta es casi siempre afirmativa. De hecho, es muy probable que estemos bien adaptados a este tipo de ayunos si pensamos en nuestros ancestros de la Edad de Piedra.

¿No estamos diseñados genéticamente para tomar tres comidas al día?

No. En la Edad de Piedra, la gente comía lo que encontraba cuando lo encontraba. A veces no podían encontrar casi nada. Tenemos buenas razones para pensar que el ayuno intermitente (y la hambruna) es algo que viene de serie en la condición humana. De hecho, estamos bastante bien adaptados a los periodos de ayuno.

El argumento evolutivo parece ser una cuestión polémica. ¿No ha cambiado significativamente nuestro estilo de vida desde la Edad de Piedra?

Los cambios modernos no hacen que el argumento evolutivo sea discutible. Las circunstancias pueden cambiar rápidamente, pero las adaptaciones que se producen en nuestro ADN debido a las ventajas de supervivencia suelen ser mucho más lentas. Nuestros genes aún llevan la huella de muchas de las adaptaciones de la Edad de Piedra.

Pero nuestras circunstancias modernas sí importan, ¿no?

Sí, por supuesto. Nuestros antepasados de la Edad de Piedra no comían cuando querían y ayunaban intermitentemente tanto si querían como si no, de modo que nosotros estamos casi con toda seguridad adaptados para ello. Pero tampoco tenían diabetes ni insuficiencia cardíaca congestiva, y todas estas enfermedades son ahora comunes. Un buen número de adultos en Estados Unidos tienen una o más enfermedades crónicas y toman medicamentos para combatirlas. Esto cambia la ecuación.

¿En qué baso mi decisión para ayunar o no?

El ayuno no es seguro para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que toman medicamentos. Si utilizas insulina para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, por ejemplo, y cambias drásticamente el patrón de tu dieta, tendrás dificultades para mantenerlo en límites saludables. Si estás tomando medicamentos para la presión arterial, el ayuno podría hacer que tu presión fuese peligrosamente baja.

Si la única regla es que no puedo comer en ciertos días o a ciertas horas, ¿quiere eso decir que puedo comer más o permitirme algún capricho, puesto que el resto del tiempo me muero de hambre?

No, lo que comes sigue siendo importante. El ayuno intermitente no aborda la calidad de tu dieta y es, principalmente, un plan para perder peso. Pero (y entraremos en detalle más adelante) tanto las calorías como la nutrición cuentan, y el peso es un factor de salud. Uno de los inconvenientes de la mayoría de los planes de ayuno intermitente es que apenas hablan sobre lo que se come y solo destacan que a veces no se come nada. Nuestra preocupación es que esto puede dar a entender que mientras no se coma nada en un par de días a la semana se puede comer lo que se quiera los cinco restantes. Y, por supuesto, esto no es así. Si te das un atracón en los días que puedes comer o en las comidas que no te saltas, es difícil saber cuál será el resultado.

Si vas a utilizar el ayuno intermitente como medio para controlar el peso, asegúrate de que los días que comes, prestas atención a lo que estás ingiriendo.

Tengo que admitir que cuando me salto una comida luego como mucho más, no me puedo controlar.

En ese caso, probablemente, la dieta del ayuno intermitente no sea la mejor opción para ti. Funciona para algunas personas y para otras no.

Si me mareo o me pongo irritable por no comer, ¿hay otras formas de restringir mi ingesta de calorías?

Por supuesto. Se llama control de raciones.

¿Cuál funciona mejor? Porque he oído que el ayuno acelera más el metabolismo que el control de las raciones.

Funcionan casi idénticamente. Los defensores del ayuno intermitente argumentan que «encender y apagar el horno metabólico», por así decirlo, consume más calorías, y hay estudios que sugieren que podrían tener razón. Pero esos estudios también revelan que el efecto es casi imperceptible si se compara con el control de la ingesta de calorías. Así que, en realidad, el ayuno es solo una forma de controlar las calorías o las raciones (las afirmaciones que hablan de acelerar el metabolismo son más bien técnicas de marketing que de ciencia). El efecto que el ayuno intermitente tiene en la pérdida de peso se debe a la reducción de las calorías que entran, no al aumento de las que salen, es decir, las que quema tu metabolismo.

Los partidarios del ayuno intermitente también afirman que fomenta la claridad mental, pero no encontramos ninguna evidencia que apoye esta afirmación. Algunas personas utilizan los días de ayuno como «limpieza» y realizan prácticas de meditación; en tales casos, la mejora de la concentración es, probablemente, resultado de trabajar la concentración.

Por último, hemos encontrado afirmaciones de que el ayuno intermitente lleva aparejada una mayor longevidad. Con esto entramos en el ámbito de la restricción calórica, donde, efectivamente, hay evidencias de que en otras especies eso tiene algún beneficio en cuanto a la longevidad. De modo que, si ayunas lo suficiente para estar un 30 por ciento o más por debajo de tus necesidades calóricas normales durante un periodo prolongado, podrías aumentar tu longevidad. O no, seamos serios: «¡Nadie ha hecho un estudio de cien años de duración para poder saberlo con seguridad!».

Si, por ejemplo, a ti te ayuda a controlar lo que comes de media durante una semana determinada (y luego un mes y luego un año), es útil para ti, pero esto no es cierto para todo el mundo y cualquier minúsculo beneficio «metabólico» se puede ver contrarrestado por los excesos que se puedan hacer como compensación.

Así que, no, no existe ninguna magia metabólica alrededor del ayuno. El ayuno sirve para algunas personas, pero no para otras.

Entonces ¿qué dieta debo elegir?

Se trata de qué método prefieres. La mayoría de la gente prefiere un cierto grado de restricción en la dieta antes que morirse de hambre un par de días a la semana, y eso puede funcionar. Si prefieres ser más indulgente cinco de los siete días y compensarlo con dos días de ayuno, también puede que funcione.

Da la impresión de que el ayuno intermitente podría ser molesto para los que me rodean.

Sí, tienes razón. Si tú ayunas, pero tu familia no, se pueden dar situaciones incómodas. ¿Qué haces?, ¿te sientas a la mesa y miras cómo comen? ¿Te dedicas a charlar? Podría funcionar, pero, evidentemente hay problemas potenciales. Y hay más factores. ¿Puedes ser productivo en tus días de ayuno? ¿Cuál es tu nivel de agudeza mental? Puede que a tu jefe no le haga gracia que estés muerto de hambre. Quizá lo mejor sea ayunar el fin de semana. ¿Pero no era el sábado cuando querías darte un pequeño capricho?

Hay que tener en cuenta estos factores, que a menudo se pasan por alto en todas las dietas que se salen de lo normal. La unión hace la fuerza, ¿no? Cuando hablamos de dietas, lo vemos como algo que uno hace solo, pero nosotros creemos que es algo que podemos hacer (y vivir) juntos. Y es que una de las muchas razones por las que la dieta nos ha fallado es que la hemos intentado hacer solos. Este es otro motivo por el que un patrón alimenticio moderado y tradicional, uno que no sea «raro», es mucho mejor.

Pero ¿me recomiendas el ayuno intermitente si mi objetivo es perder peso?

Después de todo lo dicho anteriormente, si te funciona, sí. El ayuno intermitente es bastante popular en la actualidad en plan «hagamos dieta», pero a diferencia de muchas dietas de moda hay pocos argumentos en su contra, así que, si se ajusta a tu gusto y estilo de vida, adelante con él. Sin embargo, recuerda que no es una solución a corto plazo.

DIETA PALEO

Háblame de la dieta paleo. Es la dieta del hombre de las cavernas, ¿no?

Esta dieta afirma imitar los patrones alimenticios de nuestros ancestros, los cazadores-recolectores del Paleolítico. El término «paleolítico» se refiere a la Antigua Edad de Piedra, un periodo que va desde hace aproximadamente dos millones de años hasta hace diez mil años, cuando la especie humana utilizaba herramientas de piedra. A este periodo le siguió el Neolítico, o Nueva Edad de Piedra, que fue cuando se desarrolló la agricultura.

¿De qué se alimentaban los hombres de las cavernas?

Aunque hay gente que afirma conocerlo, la realidad es que nadie lo sabe con exactitud. Ya nos cuesta bastante conjeturar con precisión lo que la gente comió ayer, así que imagina el margen de error existente para averiguar qué comían nuestros antepasados hace 127.000 años.

Y puesto que existe tanto margen para el error, hay encendidos debates entre los paleoantropólogos. Algunos sostienen que nuestros antepasados se dedicaban principalmente a la caza, otros que recolectaban, otros sugieren que los insectos eran un componente importante de su dieta, y otros afirman que los alimentos procedentes del mar eran esenciales. Constantemente aparecen nuevos estudios que revelan hallazgos arqueológicos, incluidos análisis de patrones de desgaste dental, restos óseos, restos de campamentos e incluso coprolitos (excrementos fosilizados).

Empecemos por lo que sabemos. Lo que sí sabemos es que recolectaban y cazaban y que no cultivaban. Es decir, tomaban carne, pescado, huevos, frutos secos y semillas, frutas y verduras; todo lo que podían encontrar o matar. Obviamente, todos estos alimentos eran «naturales». Comían plantas silvestres y animales salvajes que a su vez se habían alimentado de plantas silvestres. Y podemos estar seguros de que había muchos alimentos que jamás probaron: chorizo, beicon, bollitos y pasteles, queso o refrescos. Así que una dieta paleo elimina los alimentos procesados, incluidos los azúcares añadidos, cereales refinados, legumbres y lácteos; hay debate sobre los cereales integrales, pero muchos defensores de esta dieta los excluyen. Algunos expertos paleoantropólogos han encontrado evidencias de cereales silvestres en nuestra dieta que se remontan a 150.000 años o más.

¿Hay alimentos de la dieta paleo que nuestros antepasados no probaron?

Algunas grasas y aceites, como el aceite y la mantequilla de coco, y algunos edulcorantes procesados, como el azúcar de coco. Pero la carne de hoy también es muy diferente de la carne que se podía consumir en el Paleolítico; los animales se crían en cautividad y se alimentan de otra manera, lo cual afecta a la calidad de su carne.

Y para decirlo sin rodeos, todo lo que comían nuestros antepasados de la Edad de Piedra se ha extinguido, sobre todo, gracias a nosotros. No consumimos ninguno de los vegetales silvestres que ellos comían; tenemos especies vegetales domesticadas, que a veces están estrechamente relacionadas, pero a veces no. Tampoco comemos, en general, animales salvajes y, cuando lo hacemos, no son los mismos animales salvajes. (¿Has visto algún mamut recientemente?) De hecho, fue la domesticación de las plantas y los animales lo que terminó con la Edad de Piedra y marcó el comienzo de la era de la agricultura.

O sea, que la dieta paleo excluye alimentos que no existían antes de la agricultura como lácteos, legumbres y cereales.

Esa es la idea. Pero también puedes etiquetar todo lo que quieras como «paleo», sin embargo, algunos defensores permiten tomar mantequilla, lo cual es forzar un poco las cosas.

Así que esta dieta permite el café y un poco de mantequilla.

Pues sí, a pesar de que no había ni café ni mantequilla en la Edad de Piedra. Llámalo licencia poética o un sinsentido.

¿Hay otros elementos que diferencien a esta dieta? ¿Recolectar bayas para el desayuno y cazar para la cena?

Esto es algo poco realista para la mayoría, pero la idea subyacente es la de algún tipo de ejercicio regular, normalmente más breve, entrenamientos intensos y alguna práctica de mindfulness, como, por ejemplo, el yoga. Pero como suele ocurrir en nuestra cultura, donde predominan los eslóganes rápidos y el número de clics que puedas obtener, muchas de las advertencias se olvidan por el camino cuando te dicen que puedes comer todo el beicon que quieras.

Los expertos sugieren que nuestros antepasados paleolíticos caminaban varios kilómetros cada día y consumían unos 100 gramos de fibra diarios procedentes de una variedad de vegetales silvestres (actualmente, solo comemos unos 15 gramos al día). Hay muy pocos seguidores de la dieta paleo que tengan esto en cuenta, lo cual es una lástima.

Nuestra opinión es que la dieta paleo ha sido reinventada para el consumo moderno. Es muy raro encontrar a alguien que trate de emular de verdad el estilo de vida auténtico paleo, considerando todos sus inconvenientes.

Es difícil hacerlo peor que la típica dieta estadounidense moderna y
cualquier variante razonable de la dieta paleo casi seguro que es mejor.

¿Comer como lo hacían nuestros antepasados hace 40.000 años tiene algún beneficio para la salud?

Los beneficios asociados con esta dieta son la pérdida y el control del peso, una mejor digestión y un menor impacto ambiental. También hay alguna evidencia que sugiere que la dieta paleo es antiinflamatoria, que previene el cáncer y que reduce el riesgo cardiovascular. Esto se basa en estudios a corto plazo que utilizan algunos biomarcadores como la presión sanguínea, los lípidos en sangre o el peso; no hay ensayos aleatorios de intervención sobre este tema que duren los años o décadas que se requerirían para saberlo con seguridad y no hay ninguna zona del mundo donde viva mucha gente que haya seguido esta dieta durante generaciones. En cualquier caso, es difícil hacerlo peor que la típica dieta estadounidense moderna y cualquier variante razonable de la dieta paleo casi seguro que es mejor.

Todo esto impresiona bastante.

Exacto, pero esto no es todo. No olvidemos que una dieta afecta a la salud en función de aquello que se está sustituyendo. La dieta paleo supone una gran mejora respecto de la típica dieta estadounidense. Si reemplazas los pastelitos de crema por vegetales o los dónuts por huevos, sin duda, obtendrás beneficios para tu salud. De todos modos, a pesar de que hay defensores de esta dieta que afirman que es la mejor, no hay evidencias que lo demuestren (aunque tampoco de que sea dañina).

Pero la dieta paleo es diferente de una dieta de alimentos integrales, sobre todo, vegetales, ¿no?

En realidad, una verdadera dieta paleo y una vegana, o mayormente vegana, tienen más semejanzas que diferencias, sobre todo, si las contrastamos con la típica dieta estadounidense. Ambas hacen hincapié en alimentos de verdad, en su forma más próxima a su estado natural. La diferencia es que la dieta paleo incluye carne, idealmente de animales salvajes, pero no legumbres o cereales. Pero una buena dieta paleo, una que incluya muchas frutas y verduras y no una tonelada de carne, tiene mucho en común con una dieta basada en vegetales. Esta es la sorprendente conclusión: aunque pueden parecer polos opuestos, una buena práctica de la dieta paleo y una buena práctica del veganismo se parecen mucho más que cualquier otra, como la típica dieta moderna de «cosas parecidas a la comida» que brillan en la oscuridad.

¿Existe algún problema con la dieta paleo?

Sí, tres. El primero es lo que llamamos «el problema del pastrami»; y el segundo, «el problema de la población». El primero consiste en que a mucha gente le seduce la dieta paleo, ya que parece una excusa para poder comer pastrami o cualquier otra carne que a uno le guste y en cantidades grandes. Y también está la falsa idea de «olvídate el pan y ya será completamente paleo».

Obviamente, no había pastrami en el Paleolítico.

No, claro. Nuestros antepasados solo comían los animales salvajes que ellos mismos cazaban y que no se parecían en nada a los animales domesticados y cebados que se utilizan para la producción de carne procesada.

Entonces ¿el beicon y los huevos fritos con mantequilla no son realmente un desayuno básico paleo?

No. Y el beicon tiene muy poco que ver con un antílope. Si quieres llevar una dieta paleo y obtener algún beneficio para tu salud, tienes que practicarla con verdadera fidelidad, lo que significa tomar solo carne de manera ocasional, lo más cerca posible a su estado salvaje y con gran dependencia de alimentos que antes se recolectaban: frutas, verduras, frutos secos, semillas y huevos.

¿Qué quieres decir con «el problema de la población»?

Este problema tiene implicaciones más profundas que el del pastrami. En la actualidad hay 7.700 millones de humanos en el planeta. En la época de los cazadores-recolectores, una tribu de 100 personas necesitaba unos 32 km² de tierra. Para los 7.700 que somos nosotros, eso equivaldría a 15 veces la superficie de la Tierra. De modo que con una verdadera dieta paleo, aunque empleáramos cada centímetro de tierra y encontráramos alimento allí, solo el 6,7 por ciento evitaría la inanición. Es decir, que no se trata de si realmente una dieta paleo óptima es mejor o peor para la salud humana que una buena dieta vegana. La pregunta relevante es: ¿qué dieta es realmente una opción viable para una población en crecimiento en un planeta menguante?

Una dieta paleo no funciona para todo el mundo.

De acuerdo. Es cierto que los entusiastas de la dieta paleo podrían convivir con vegetarianos y veganos, pero ten en cuenta que una verdadera dieta paleo sigue siendo a base de vegetales con una cantidad moderada de animales salvajes. Una verdadera dieta paleo no permite carne de granja, el abuso y el confinamiento de animales o que los animales coman algo que no sea su alimento natural.

¿Cuál es el tercer problema?

Que no sabemos qué efecto tiene esta dieta sobre la vitalidad y la longevidad en comparación con otras buenas dietas. Una dieta basada en una variedad de alimentos vegetales de origen silvestre y carne de animales salvajes, probablemente, sería muy buena para nosotros, aunque esto no está probado.

¿Algo más que decir a los entusiastas de esta dieta o a aquellos que piensan que podría serles útil?

Teniendo en cuenta todo lo anterior, los entusiastas de la dieta paleo pueden, legítimamente, comer su carne de vacuno local y pescado salvaje, pudiendo obtener de ello un beneficio real para su salud.

Pero esta dieta no es sostenible para la mayoría de las personas. No vivimos en una época de tribus aisladas y dispersas, sino que somos 7.700 millones de personas y la cifra aumenta vertiginosamente. Una dieta basada, sobre todo, en vegetales interesa a cualquiera que quiera seguir en este planeta.

DIETA DASH

¿Qué significa el acrónimo DASH?

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés).

Da la impresión de que tiene un objetivo médico muy concreto.

Se desarrolló en la década de 1980 por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, ubicado en Bethesda (Maryland). La hipótesis original que se estaba testando era si una pauta alimentaria podría reducir la presión arterial con la misma eficacia que los medicamentos. La respuesta fue un rotundo «sí» y resultó, además, ser una buena dieta.

¿Qué cambio en la dieta podría reducir la presión arterial tan eficazmente como los medicamentos?

La dieta DASH hace hincapié en alimentos integrales, en particular cereales integrales, lácteos bajos en grasa o sin grasa y en la reducción del consumo de sodio. Cuanto más sodio se consume, la presión arterial tiende a ser más alta.

¿Así que uno de los principios básicos de la dieta DASH es restringir la ingesta de sodio?

Sí, aunque la dieta se estudió con y sin niveles específicos de restricción de sodio, funcionó en ambos casos. Pero la combinación de un patrón dietético razonable, equilibrado y predominantemente vegetal con productos lácteos bajos en grasa y restricción de sodio funcionó mejor que cualquiera de los dos por separado.

¡Pero la sal hace que la comida sepa mejor!

Los investigadores también tenían esta preocupación. Si la dieta DASH necesitaba minimizar la sal, optaron por que pudiese incluir hierbas y especias para aportar sabor. No deja de ser un hecho curioso que el 80 por ciento de la sal de nuestra dieta proviene del procesado de los alimentos, no la añadimos nosotros. De manera que una buena manera de reducir el sodio no implica desterrar el sabor de la mesa, simplemente implica comer menos alimentos muy procesados.

¿Lo que ingiero (frutas y verduras) frente a lo que restrinjo (el sodio y las grasas saturadas) tiene un efecto similar en la disminución de la presión arterial? ¿O es uno más importante que el otro?

La combinación de una alimentación saludable y la restricción de los alimentos «malos» es la forma más efectiva de hacerlo. Hay estudios que revelan que solo la restricción de la sal ayudó a reducir la presión sanguínea, pero también muestran que la dieta DASH redujo la presión sanguínea incluso sin restringir la sal. Sin embargo, como se ha señalado, la combinación de ambos era mucho más potente que cualquiera de los dos por separado.

Es bastante fácil. ¿Hay algún alimento que ayude a reducir la presión arterial que la dieta fomente?

Verduras, frutas y cereales integrales, en menor medida legumbres y semillas, algo de pescado y marisco, aves de corral y un poco de carne magra, y algunos lácteos bajos en grasa y sin grasa.

¿Lácteos? Esta es la primera dieta de la que hablamos que incluye lácteos.

Eso no es del todo cierto. La dieta mediterránea permite lácteos, aunque no pone el énfasis en ellos. La dieta DASH se desarrolló a partir de las directrices dietéticas de Estados Unidos, donde los lácteos han sido recomendados expresamente desde hace mucho tiempo (ya sea por razones científicas o por presiones comerciales del sector, debate que sigue siendo controvertido).

Sea como fuere, los lácteos bajos en grasa o sin grasa son la recomendación actual de la dieta DASH para minimizar el consumo de grasa saturada. Aparte de esa advertencia, los productos lácteos proporcionan muchas vitaminas y minerales que tienen propiedades para reducir la presión arterial.

La mejor manera de contextualizar esta dieta es imaginarla como una versión limpia y renovada de la típica dieta estadounidense.

Permite muchos de los alimentos que los estadounidenses toman (carne, aves, huevos y lácteos), pero reduce el sodio, los ultraprocesados y los cereales refinados. Fomenta el consumo diario de frutas y verduras, pero permite todo lo demás, aunque en cantidades moderadas.

Parecen objetivos muy realistas.

Lo son. La dieta DASH no es una desviación radical del estilo de alimentación estadounidense. Si quieres mejorar tu salud y tu peso, sin grandes esfuerzos, la dieta DASH es una buena opción para ti. Esta dieta ha estado con frecuencia en los primeros puestos de la clasificación anual de las mejores dietas del U.S. News & World Report (una prestigiosa revista de Estados Unidos) y acabamos de resumir algunas de las razones.

En comparación con algo parecido a la dieta mediterránea o una variación de la dieta vegana, la dieta DASH suena factible. ¿Son los beneficios para la salud tan profundos como los de otras dietas?

Es difícil de decir, ya que no podemos establecer comparaciones directas. Esta dieta podría rivalizar con algunas otras, sin embargo, es probable que los beneficios para la salud estén relacionados con la magnitud de los cambios realizados en la dieta. Los beneficios para la salud y la esperanza de vida de la dieta DASH pueden ser más limitados, precisamente, porque se hacen menos cambios radicales.

Suena como una variación estadounidense de la dieta mediterránea. ¿Qué las diferencia?

Básicamente la grasa, y el enfoque de la dieta DASH en el sodio. La típica dieta estadounidense obtiene entre el 34-35 por ciento de las calorías de las grasas. DASH estaría entre el 30-32 por ciento, mientras que la dieta mediterránea alrededor del 40 por ciento. Mientras que la dieta mediterránea permite algunos lácteos, no hace hincapié en los lácteos bajos en grasa, como la dieta DASH.

¿Cuál es la conclusión? ¿Es tan eficaz como los medicamentos?

Para la presión sanguínea, sí. La combinación del patrón alimentario y la restricción de sodio reduce la presión sanguínea con la misma eficacia que los medicamentos específicos.

¿Funciona entonces como medicamento?

La dieta DASH es un excelente ejemplo. Los nutricionistas comenzaron a abogar por la dieta DASH y a formular otras preguntas. ¿Sirve para perder peso? ¿Es eficaz frente a otras dolencias cardíacas?

Entonces ¿es efectiva para la pérdida de peso y la salud del corazón?

Sí. La dieta DASH es mucho mejor para el control del peso y la salud que la típica dieta estadounidense. Y puesto que esta es la dieta base para la mayoría de los estadounidenses, un cambio a la dieta DASH sería casi siempre un cambio a mejor.

DIETAS ANTIINFLAMATORIAS

¿Hay una nueva moda de dietas antiinflamatorias? Parece que ahora hay beneficios antiinflamatorios en muchos alimentos.

Explicamos la inflamación con más detalle a partir de la página 172, pero de momento diremos que hay ciertos alimentos que fomentan la inflamación, y una dieta antiinflamatoria lo que hace es evitarlos. El cuerpo produce unas sustancias llamadas prostaglandinas que pueden favorecer o no los procesos inflamatorios. Tanto la grasa saturada como la grasa insaturada omega-6 son los bloques de construcción de las prostaglandinas proinflamatorias. Pero como debatimos en la página 141, demasiado omega-6, que es abundante en los alimentos ultraprocesados, no es bueno, ya que puede contribuir a un exceso de respuesta inflamatoria.

¿Es esta otra razón para evitar los alimentos ultraprocesados?

Sí y por varias razones. Muchos alimentos ultraprocesados contienen un exceso de ácidos grasos omega-6, así como carbohidratos refinados, como harina blanca y azúcares añadidos. El almidón y el azúcar no influyen directamente en la producción de prostaglandinas inflamatorias, pero hacen subir la insulina. Y la insulina, una hormona del crecimiento y estimulante, mejora la actividad del sistema inmunológico, lo que favorece la inflamación. Por último, las dietas con alto contenido en alimentos ultraprocesados fomentan la obesidad, y el exceso de células grasas añade más compuestos inflamatorios al flujo sanguíneo.

¿Hay algunas grasas que no sean inflamatorias?

Sí. De hecho, hay algunas grasas que son incluso antiinflamatorias y la grasa omega-3 es la que más se asocia con procesos antiinflamatorios. La grasa monoinsaturada, la que predomina en el aceite de oliva, no parece ser tan antiinflamatoria, pero tampoco aumenta la inflamación.

¿Qué otros alimentos ayudan a mantener el equilibrio de mi sistema inmunológico?

Los mismos que deberías tomar para tu salud en general y que ya conoces de memoria: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Estos son los alimentos clave para una salud óptima. Y, por supuesto, todo esto está asociado con la reducción de la inflamación.

¿Debería preocuparnos llevar una dieta antiinflamatoria?

Bueno, ¡preocuparse es inflamatorio! Así que, digamos que es algo de lo que merece la pena tomar conciencia.

La resistencia a la insulina (prediabetes) está muy extendida por Estados Unidos, y recuerda que la insulina favorece la inflamación. Solucionar esto mediante la dieta y el estilo de vida es una prioridad universal. Solucionarlo con una dieta es fácil y no requiere ningún esfuerzo especial: solo necesitas llevar una dieta óptima para la salud en general. Puedes pensar en esto en términos de «antiinflamatorio» o puedes pensar en términos de «saludable», pero en todo caso harás unos ajustes parecidos.

¿Hay otros factores que contribuyan a la inflamación, además de la dieta?

Por supuesto. El estrés psicológico es inflamatorio y se asocia con la estimulación de la glándula suprarrenal. La privación de sueño también se asocia con alteraciones en los equilibrios hormonales que aumentan las respuestas inflamatorias. Así que, aunque el discurso se ha convertido en que «la inflamación es mala y tienes que llevar una dieta antiinflamatoria», la realidad subyacente, de nuevo, es que el desequilibrio es malo, ya que es el causante del exceso de respuestas inflamatorias y se puede abordar, por suerte, siguiendo los mismos buenos hábitos alimentarios sobre los que estamos hablando en este libro.

DIETA BAJA EN FODMAP

¿Cuál es la dieta baja en FODMAP? ¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es el acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles (o alcoholes de azúcar) fermentados. Aclarado, ¿no?

¡Claro que sí! ¿Me lo traduces?

Son nombres utilizados para los azúcares y sus derivados. Algunos de ellos se dan de forma natural (la leche, la miel y la fruta, todos tienen azúcares) y otros están formulados (casi todos los edulcorantes que terminan en «-ol» son ultraprocesados).

El concepto de FODMAP se basa en que la presencia de estos ingredientes en los alimentos causará malestar gastrointestinal u otros síntomas en personas susceptibles. Nuestro cuerpo no absorbe bien los alcoholes de azúcar (azúcares parcialmente fermentados de origen natural o industrial) y algunos de nosotros somos especialmente intolerantes a ellos. Los alcoholes de azúcar tienden a permanecer en el tracto gastrointestinal, donde pueden causar irritación.

¿Qué elimina la dieta baja en FODMAP y por qué?

Cualquiera que quiera probar la dieta baja en FODMAP necesita una guía detallada y escrita, porque hay muchos detalles. En general, esta dieta elimina los cereales, la cebolla y el ajo para evitar los oligosacáridos; elimina los lácteos para evitar la lactasa (un disacárido); elimina muchas frutas, la miel y los azúcares añadidos para evitar los monosacáridos como la fructosa; y elimina algunas frutas como las moras que contienen polioles naturales (o alcoholes de azúcar), además de gominolas y caramelos que contienen edulcorantes manufacturados como el xilitol y el sorbitol.

El objetivo principal es aliviar los síntomas de la intolerancia alimentaria, digamos que es una especie de dieta de eliminación. Pero a esta dieta le ha sucedido algo parecido a lo que pasó con la dieta del gluten, que se concebía como una forma de perder peso, o de ser saludable en general, y al final se ha convertido en una especie de cura para todo.

Si absorbemos tan mal estos edulcorantes, ¿no sería mejor que todo el mundo siguiera una dieta baja en FODMAP?

Algunas de las restricciones, como evitar los alcoholes de azúcar artificiales, podrían ser beneficiosas para todo el mundo, pero el caso es que no. No es una buena idea evitar los cereales y las cebollas, además de muchas otras frutas y verduras, si no tienes una buena razón para ello.

¿Quién se puede beneficiar de una dieta baja en FODMAP?

Todas las personas deberían evitar los alimentos ultraprocesados, pero en cuanto al resto, si tienes dolencias gastrointestinales, fatiga, niebla mental o cualquier síntoma que no puedas atribuir a nada en particular, podrías pensar: ¿aparecieron estos síntomas cuando estaba consumiendo algún FODMAP? El problema es que el grupo es tan amplio que es una pregunta difícil de responder. En función de la gravedad y la frecuencia de tus síntomas puede merecer la pena investigarlo.

Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa es una intolerancia a los FODMAP. La lactosa es un disacárido (dos moléculas de azúcar individuales, glucosa y galactosa, que se unen para formar la lactosa). La gente que no tiene la enzima para separarlas es intolerante a la lactosa, y esto es bastante común. Esta intolerancia se puede tratar evitando la lactosa y, si esto no funciona, puedes intentar evitar otros FODMAP.

Las otras entradas en la lista de los FODMAP no se pueden asociar con una enzima específica y son más como el gluten. Algunas personas, simplemente, no lo digieren bien o tienen una respuesta parecida a una alergia. Por lo general, la única forma de saberlo con seguridad es retirar los alimentos, ver si los síntomas desaparecen y volver a añadirlos para comprobar si se vuelven a producir esos síntomas.

Esta prueba de «dieta de eliminación» es un método mejor que cualquier otro enfoque para las intolerancias alimentarias y las alergias, y si estás sufriendo, vale la pena intentarlo. Si tus respuestas son: «Sí, los síntomas desaparecen cuando dejo de consumir y reaparecen cuando vuelvo a tomarlos», entonces quizá te puedas beneficiar de la dieta baja en FODMAP.

Como se ha señalado, los FODMAP se encuentran en muchos alimentos y cuanto más estrechamente se pueda restringir la dieta para evitar aquello que te hace enfermar, mejor.

Todas las dietas tienen sus detractores, me pregunto si tienen algo que decir sobre esta dieta.

El problema con el concepto FODMAP es que está generalizado a todos los alimentos y a toda la población. Y sería como si, puesto que hay personas con alergia al cacahuete, le dijéramos al mundo entero que no coma cacahuetes. Pero, claro, los cacahuetes solo son tóxicos si eres sensible a ellos.

En otras palabras, que la dieta baja en FODMAP está siguiendo los pasos de la del gluten.

Parece que eso es lo que está sucediendo, pero como con el gluten, solo necesitas eliminar los FODMAP si eres sensible. De modo que, si tomas alimentos que contienen FODMAP, como leche, miel, moras o ajo, y te sientes bien, no tienes de qué preocuparte.

DIETA CETOGÉNICA

¿Podemos hablar de la dieta cetogénica? Parece ser que está muy de moda.

Las cetonas son productos de descomposición del metabolismo de las grasas. El cuerpo los fabrica durante la inanición, cuando se ha consumido la glucosa en sangre y las reservas de carbohidratos del cuerpo (glucógeno). Este estado se puede inducir mediante una dieta extremadamente baja en carbohidratos, ya que eso impide que el cuerpo reponga la glucosa o el glucógeno y lo mantiene funcionando con cuerpos cetónicos. Además de producirse de forma natural en la inanición, la dieta se desarrolló en primer lugar con fines médicos para el tratamiento de la epilepsia, en particular en niños. También se empleó para tratar la diabetes antes de que la insulina estuviera disponible.

Diabetes y convulsiones, ¡eso es serio!

Lo es, así que seamos cautos. La dieta cetogénica se ha utilizado como tratamiento de último recurso cuando otros métodos para tratar la epilepsia no funcionan, esto hace que no sea recomendable para la población en general. La dieta cetogénica es rica en grasas y proteínas y baja en carbohidratos, elimina la fruta, los cereales, las legumbres y muchas verduras, es rica en carne y pobre en vegetales. Esto la coloca en el lugar opuesto de lo que sabemos que constituye una dieta saludable, ya que tiene un alto contenido en alimentos asociados con efectos adversos sobre la salud a largo plazo, así como sobre el medio ambiente.

¿Afecta la dieta cetogénica a mi cerebro si estoy siguiéndola para perder peso o para la diabetes?

La dieta cetogénica suprime la actividad eléctrica del cerebro, incluso si tu intención es perder un kilo. Si no padeces epilepsia, dudamos que esto sea bueno. La actividad eléctrica cerebral está relacionada con funciones bastante importantes, como el pensamiento.

¿En qué se diferencian la dieta paleo y la dieta cetogénica? Parece que los alimentos en los que ponen el acento son los mismos.

Ambas hacen hincapié en alimentos integrales y grasas saludables y eliminan los azúcares añadidos, los cereales y las legumbres. Pero la dieta cetogénica se centra en modificar la distribución de los macronutrientes hacia la grasa para inducir la cetosis. Les quita importancia a los alimentos ricos en carbohidratos y permite los lácteos.

La dieta paleo no tiene ninguna restricción en macronutrientes, pero evita lácteos, legumbres y cereales. Un aspecto esencial es que la dieta paleo, se practique bien o mal, tiene una sólida base: que la dieta a la que una especie está adaptada es buena y adecuada para esa especie. Y esto tiene sentido.

La dieta cetogénica, sin embargo, ha sido concebida para imitar lo que la inanición provoca en el cuerpo y promete pérdidas de peso exprés, pero a diferencia de una dieta paleo bien practicada no tenemos pruebas de que una dieta cetogénica sea segura y, mucho menos, saludable. Esta es una diferencia bastante grande. Las dos dietas apuntan a un mayor consumo de carne, pero, por lo demás, no se deben confundir.

¿Comer beicon, carne y mantequilla realmente funciona para perder peso?

Sí, funciona a corto plazo, como todas las dietas altamente restrictivas. La fase inicial o de «inducción» de la famosa dieta Atkins es cetogénica, pero obviamente no funciona a largo plazo. Si así fuera, el problema de la obesidad habría desaparecido en la década de 1970, cuando se popularizó.

¿Conocemos los efectos a largo plazo de la dieta Atkins original?

Puesto que decenas de millones de personas han tenido acceso a la dieta Atkins desde su creación, se podría pensar que deberíamos saber si la dieta cetogénica es la respuesta que hemos estado esperando y habría decenas de millones de personas realmente delgadas. Sin embargo, ese no es el caso y la tasa de obesidad ha aumentado. Así que no está claro que haya efectos positivos a largo plazo.

En términos generales, no hay estudios a largo plazo de dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, ya se llamen Atkins, cetogénica o lo que sea. Pero como es prácticamente lo opuesto a todo lo que sabemos que fomenta la salud a lo largo de la vida, hay abundantes razones para dudar de sus efectos positivos. Recuerda: tenemos que ser escépticos sobre los «nuevos descubrimientos».

Seamos claros: quienes tienen que demostrar que lo que dicen es cierto son los que afirman que «esto es bueno a pesar de estar en desacuerdo con todo lo que sabemos que es bueno». Los que simplemente decimos «lo dudamos», no tenemos nada que demostrar.

Una dieta que permite carne roja y mantequilla me atrae. ¿Hay alguna versión más sostenible de esta dieta?

La grasa podría provenir de una elevada ingesta de aguacates, y existe una versión vegetal de la dieta Atkins llamada dieta Eco-Atkins, desarrollada por investigadores de la Universidad de Toronto. Estas son opciones para quienes quieren seguir una dieta cetogénica y al mismo tiempo se preocupan por la salud, la ética animal y el medio ambiente. Aunque hay que señalar que esto no permite comer cantidades ilimitadas de carne roja y mantequilla.

¿Esa versión de la dieta cetogénica podría ser beneficiosa?

No se ha demostrado que la cetosis en sí sea perjudicial para la salud a largo plazo, pero tampoco se ha estudiado a largo plazo, y recuerda: la ausencia de pruebas no es una prueba de ausencia. Tampoco es una dieta común o «natural», una que podrías diseñar por ti mismo. Por otro lado, es una dieta que elimina la mayoría de los alimentos realmente saludables, aquello que deberías consumir más, no menos. En resumen: tenemos muchas dudas sobre sus beneficios y ni siquiera estamos convencidos de que sea segura. Solo el tiempo dirá si se trata de una moda pasajera. Nosotros esperamos que así sea.

¿Pero perder peso no es algo bueno?

El hecho de que los biomarcadores mejoren en un contexto de pérdida de peso aguda no nos dice nada sobre si el mecanismo que ha desencadenado esa pérdida de peso es bueno a largo plazo. La forma en que se pierde peso es importante.

Cualquier dieta que haga que personas con problemas metabólicos típicos como colesterol y lípidos altos en sangre, presión arterial alta, glucosa alta en sangre, insulina o marcadores inflamatorios pierdan peso, suele provocar que esos marcadores mejoren independientemente de si el patrón alimenticio de esa dieta es o no sostenible o saludable.

Entonces no me recomiendas la dieta cetogénica.

Tenemos muchas razones para estar preocupados por esta dieta. Es difícil de seguir y es increíblemente restrictiva. Está en contra de todo lo que sabemos que está asociado con la longevidad y la vitalidad a largo plazo, y con todo lo que sabemos sobre el impacto sobre el planeta, el medio ambiente y la sostenibilidad. Nosotros votamos no.

DIETA WHOLE30

¿Qué tal la dieta Whole30?

Su nombre se relaciona con la variedad de alimentos que la dieta subraya y con el hecho de que es un régimen que dura 30 días. A pesar de su popularidad, de todas las dietas que estamos presentando, es la más fácil de descartar. La lista anual de las mejores dietas del U.S. News & World Report la colocó en última posición.

¿Por qué?

Se basa en el enfoque de las dietas de moda, que ya se han probado y que tantas veces han fracasado: elimina mucho y va añadiendo alimentos hasta alcanzar un nivel tolerable. La dieta Whole30 está influenciada por la paleo y suprime muchos alimentos. Aunque no se comercializa directamente como una dieta para perder peso, hay muchas personas que recurren a ella con la esperanza de perder peso de forma rápida.

¿Perderé peso rápidamente?

Seguramente: si limitas las opciones, reduces las calorías. Luego, de manera gradual, vas añadiendo de nuevo alimentos para tratar de lograr una dieta con la que un ser humano pueda vivir. Y entonces, casi seguro, que vuelvas a recuperar peso.

¿Qué alimentos recomienda eliminar la dieta Whole30?

Todos los cereales, todas las legumbres, muchas frutas y todos los lácteos. Los cereales integrales y las legumbres están entre los alimentos más nutritivos y saciantes, y, además, están estrechamente vinculados con la búsqueda de la salud y la pérdida de peso. Eliminarlos es una idea ridícula.

Patrones dietéticos
y estilos de vida

¿CUÁNDO TENEMOS QUE COMER?

¿Es de verdad el desayuno la comida más importante del día?

No. No hay nada sagrado en relación con el desayuno (¡a menos que reces!).

¿En serio? Vaya, eso es impactante.

Toma aire. Sabemos que va en contra de todo lo que te han explicado desde que eras un niño.

Entonces ¿no era más que un cuento? ¿El desayuno no importa?

No. No hay nada que haga que el desayuno sea una comida especial.

¿Así que puedo saltármelo?

Técnicamente vas a «romper tu ayuno» todos los días en algún momento. Pero esto no tiene que ser justo cuando abres los ojos por la mañana y no tiene que ser con «alimentos para el desayuno». Lo que sea que comas en primer lugar del día, sea cuando sea, eso es el desayuno.

¿No hace falta desayunar nada más despertarnos?

En general, la historia tiene su origen en que los niños se iban a la escuela con hambre, y resulta que los que querían desayunar, pero no lo hacían, se distraían en el aula. (En el caso de aquellos a los que no les importaba si desayunaban o no, no había diferencia.) De ahí surgió el tópico de que el desayuno es la comida más importante del día.

Interesante. Entonces ¿cuándo debo tomar mi bol de cereales?

Cuando sea, y tampoco tienen que ser cereales. Algunas personas tienen hambre a primera hora de la mañana, otras no. Si no tienes hambre y tu nivel de energía es bueno, puede que forzarte a comer cuando no tienes hambre sea más dañino que beneficioso. Comer sin hambre puede hacer que al final del día comas más cantidad.

En resumen: los horarios de las comidas tienen un carácter idiosincrático, es decir, no hay reglas fijas.

¿Si no tengo hambre por la mañana es mejor, simplemente, no comer?

Come cuando tengas hambre, no comas cuando no la tengas. Una de las grandes ventajas de comer cuando se tiene hambre es que permite comenzar el día reafirmando la importancia esencial de nuestra relación natural con la comida. No se trata de una serie de normas arbitrarias que acompañan a una dieta.

Pero la realidad es que mi horario de trabajo, más que cualquier otro factor, determina si tengo o no tiempo para desayunar.

Cada uno tiene su rutina. Si por la mañana estás muy ocupado y tratar de encajar una comida en tu horario es difícil, espera.

Resulta increíble pensar que el horario de comidas dependa totalmente de mí, pero... ¿qué debo comer?

Hay muchos mitos sobre lo que es mejor tomar para desayunar. Algunos dicen que es muy importante empezar el día con proteínas o con algún carbohidrato de alta calidad. Pero en todo el mundo los alimentos que se sirven en el desayuno abarcan casi todo: verduras, lácteos, cereales integrales, fruta... prácticamente todo vale. Al parecer no hay una única manera de desayunar.

¿Estás seguro? ¿No hay ningún tipo específico de alimento con el que sea mejor empezar el día? ¿Avena para la fibra, huevos para las proteínas?

Los mismos alimentos que son buenos a lo largo del día lo son en cualquier momento. Incluso podrías desayunar las sobras de la cena del día anterior. Mientras tomes alimentos saludables variados la secuencia no importa en absoluto. Toma tu desayuno favorito (aunque procura que no sea siempre tortitas, beicon y sirope de arce).

¿Cuándo debería tomar mi comida principal?

Existen múltiples argumentos sobre este tema y hay algunos estudios nuevos que sugieren que puede haber algún beneficio en la vieja recomendación de que es mejor empezar el día con un buen aporte de calorías.

Pero eso es como volver a lo del desayuno obligatorio, ¿no? A la idea de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo...

Exacto. La idea es que es importante tener combustible en el depósito cuando estás conduciendo.

Pero la cena tiene un componente social y es, además, mi comida favorita.

Tienes razón y no deberíamos pasarlo por alto. No hay que dejarse esclavizar por esto. Muchas culturas priorizan la cena frente a otras comidas y eso comporta, ciertamente, ventajas sociales.

Pero mira, mientras la calidad y la cantidad de lo que comas a lo largo del día sean correctas, todo va bien. Importa mucho más la calidad de los alimentos y cuánto comes, en total, a lo largo del día, que la hora en la que tu cuerpo recibe la mayor parte de tu ingesta de calorías. Esto es lo verdaderamente importante.

LA VARIEDAD

¿Importa la variedad?

Esto también es una cuestión de gustos. Uno de nosotros toma el mismo desayuno casi todos los días: o un cereal multigrano o copos de avena con frutos rojos y cualquier otra fruta de temporada, a veces con nueces. El otro nunca toma el mismo desayuno dos veces por semana y puede empezar el día con verduras cocidas, fruta, avena, o incluso pasta e fagioli (pasta con alubias), para recargar energía. Come lo que quieras.

¿Volvemos a la idea de comer variado?

Más o menos. Pero no se trata solo del desayuno, y el concepto de variedad es interesante. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) publicó recientemente una nota sobre este tema que supuso un baño de realidad, ya que afirmaba que, efectivamente, la noción de que se debe «tomar una amplia variedad de alimentos todos los días y de todas las categorías de alimentos» es un problema.

¿Por qué tomar alimentos variados es de repente un problema?

Si variedad significa comer todo tipo de frutas y verduras, está muy bien. La cuestión es que hay mucho margen para malinterpretar qué quiere decir eso de la «amplia variedad». No es muy específico y podría interpretarse como «come de todo». Y «todo» no es tan bueno. En la década de 1970, el supermercado típico de Estados Unidos contaba con un inventario de unos 15.000 productos. En 2018, ese supermercado tenía un inventario de unos 50.000 productos. ¿Crees que en este tiempo se ha incrementado el número de frutas y verduras?

No creo que tanto.

Por supuesto que no. Lo que ha sucedido es que han proliferado los alimentos en bolsas, cajas, botellas, tarros y latas. Y eso es una pseudovariedad, porque la gran mayoría de todos esos productos están elaborados con casi los mismos ingredientes: soja, trigo, maíz, arroz, azúcar y algún tipo de aceite. Son los mismos ingredientes una y otra vez, reempaquetados en todos estos productos de los cuales es mejor no comer.

Así que variedad en el desayuno puede significar una magdalena un día, al siguiente un dónut y al otro un bollo danés con canela. Todo esto se puede interpretar como «variedad», pero son los mismos ingredientes mezclados de maneras ligeramente diferentes y son todos más o menos comida basura ultraprocesada. Lo mismo sucede con la comida y la cena. Cuando variedad quiere decir variedad de productos alimenticios elaborados con los mismos ingredientes, en realidad, no estás obteniendo los beneficios que aportan una verdadera variedad de nutrientes. De hecho, estás comiendo la misma comida basura una y otra vez.

Y esto es completamente diferente de la variedad cuando hablamos de frutas y verduras.

Completamente. Deberíamos decir «tomar una variedad de alimentos naturales», donde «natural» quiere decir «en una forma próxima a su estado natural». Las frutas y verduras contienen cientos o incluso miles de componentes nutricionales. Pero, aunque todas las frutas y las verduras tienen algunos, ninguna los tiene todos. Así que, en el caso de los vegetales, cereales, frutos secos y semillas, la variedad es importante porque te va a permitir obtener todos los nutrientes que necesitas.

¿Qué hacen estos nutrientes?

No lo sabemos exactamente y aquí reside parte de la belleza del misterio, pero te aportan salud. ¿Te parece suficiente?

¿Cómo afecta el hecho de tomar alimentos variados a la sensación de saciedad?

Nuestro centro del apetito se encuentra en el hipotálamo y está sujeto a la «saciedad sensorial específica». Es por eso que siempre tienes hueco para el postre: estás saciado de la mayoría de los sabores, pero todavía no has alcanzado el límite del dulce (para más información sobre tu pasión por el dulce, véase pág. 182). Eso no es necesariamente algo bueno, pero mientras mantengas los alimentos en la categoría de «bueno para ti», te ayudará a disfrutar de la comida.

¿Quieres decir que incluir diferentes sabores y especias en nuestra dieta hace que nos sintamos más llenos?

Las especias estimulan el centro del apetito. Los neurocientíficos saben desde hace mucho tiempo que la sensación de saciedad es sensorial y responde a sabores específicos. De modo que, si sigues comiendo lo mismo, por muy bueno que esté, al final pierdes el interés. Si pasas a un plato diferente, más sabroso, reavivas tu interés de nuevo.

¿Me estás diciendo que nuestras papilas gustativas están diseñadas para disfrutar de sabores interesantes y platos deliciosos? Increíble.

Sí, increíble, pero eso mismo es lo que permite a la industria alimentaria manipularnos.

¿Cómo utiliza la industria alimentaria los sabores para manipularnos?

En esencia, lo que hacen es introducir una extensa gama de sabores en los alimentos ultraprocesados. La idea es añadir azúcar, sal y grasa —elementos que estamos acostumbrados a tomar y que son los que nos hacen comer en exceso, ya sea por su alto contenido calórico (grasa) o porque son adictivos (azúcar)— en todos los productos. Si los fabricantes consiguen poner tanta sal en los cereales del desayuno como en un aperitivo salado, y tanto azúcar en la salsa para pasta y los aliños para ensaladas como la que se usa para elaborar helados, al tomar esos productos nuestro centro del apetito se hiperexcita y, literalmente, comemos mucho más de lo necesario.

Es como si nos estuvieran manipulando.

Las grandes compañías diseñan alimentos que no podemos dejar de comer, tanto por su variedad como por la diversidad de saborizantes. Se aprovechan de nuestra estimulación sensorial para que consumamos más.

APERITIVOS

¿Qué papel desempeñan los aperitivos en todo esto?

Los aperitivos pueden ser buenos o malos. Cuando éramos niños nos decían que no comiéramos entre horas porque nos quitaría el apetito, pero algo que te quita el apetito en una época en la que se suele comer más no es necesariamente algo malo. Si comes una pieza de fruta, un pepino o una zanahoria, no importa a qué hora te los comas.

Lo que estás diciendo es que lo que importa es lo que tomo de aperitivo.

Un aperitivo o un tentempié está ahí para cuando lo necesitas. Para cuando, por ejemplo, quieres matar el gusanillo o estás a punto de desfallecer. Luego, una hora y media o dos después, cuando es la hora de comer o de cenar, tienes un poco menos de hambre. Todo eso suena bien, ¿no? Pues mientras sea un aperitivo saludable, lo es.

¿Hay alguna evidencia que demuestre el beneficio de los aperitivos? Aparte de mi propia experiencia, que es que me pone de buen humor cuando me entra hambre.

Hay pruebas de que los aperitivos nutritivos son buenos. Recuerda el ejemplo de los recolectores que comían lo que podían cuando podían. Nuestra sociedad ha establecido horarios de desayuno, comida y cena, pero esto es solo una convención, no algo biológico.

No quiero estresarme por escoger un aperitivo equivocado o por comer a horas inadecuadas.

Tienes que ser selectivo con lo que tomas, pero no debes complicarte. Como para muchas cosas, siempre viene bien estar preparado. Si crees que va a llover, coges un paraguas. Siguiendo la analogía, tenemos un clima en el que la comida no saludable está por todas partes, así que de la misma manera que llevas el paraguas para no mojarte en un día de lluvia, lleva contigo un aperitivo saludable para no caer en la tentación de ir a la máquina expendedora a comer algo no saludable.

Buenos aperitivos frente a malos aperitivos. ¿Me tengo que hacer esta pregunta?

Manzanas, nueces, plátanos, zanahorias, humus, ensalada, etcétera, todo esto es bueno. Ya sabes a lo que nos referimos. Puedes tomar todo lo que quieras siempre que sea saludable.

De la misma manera que llevas el paraguas para no mojarte en un
día de lluvia, lleva contigo un aperitivo saludable para no caer en la
tentación de ir a la máquina expendedora.

Por otra parte, casi todo lo que puedes encontrar en la mayoría de las máquinas expendedoras está diseñado para excitar tu centro del apetito. Acabarás sintiéndote mal porque tendrás un pico de azúcar en la sangre, y tendrás más hambre después porque este es el tipo de alimento que causa fluctuaciones en los niveles hormonales, y cuyo efecto final es que el total de comida que ingieres aumenta. Si creciste tomando barritas de cereales con chocolate, te van a apetecer, pero sabes que no son lo que necesitas.

¿Se trata por lo tanto de encontrar un equilibrio entre seguir una dieta saludable y lo que funciona para mi cuerpo y mi rutina?

Hay básicos universales, como los alimentos y las combinaciones saludables, el equilibrio, la variedad y todo eso. Pero cómo llegamos a ese punto varía mucho de unos a otros. Los aperitivos suponen una ocasión excelente para personalizar el formato.

¿Qué puedo comer cuando no tengo el control total de mi rutina, por ejemplo, cuando estoy de viaje?

Lo que acabamos de explicar. Lleva contigo alimentos saludables. Es como crear un pequeño menú personalizado. Tú sabes mejor que nadie lo que te funciona a ti.

En cualquier caso, todo esto es mucho más fácil hoy, ya que la idea de que los alimentos simples, saludables y mínimamente procesados son mejores para la salud está más extendida, de modo que están disponibles en más lugares. Antes era imposible encontrar un plátano en un aeropuerto, pero ese ya no es el caso, y el humus y el guacamole están por todas partes.

¿Y si voy a un restaurante?

Aplica los mismos principios básicos: menos alimentos procesados y más vegetales. Puedes pedir dos sopas o una sopa y una ensalada, y así sucesivamente. Pero recuerda que no estamos hablando de una «ensalada» de fiambre, queso y picatostes de pan. Incluso si se llama «ensalada», lo que importa es lo que de verdad comes y no cómo lo llames.

PRODUCTOS LOCALES

¿Y qué hay de lo de intentar comer productos locales?

Existe un concepto relativamente nuevo, «locavore», para referirse a una forma de alimentarse que no es nueva. Se refiere a aquellas personas que comen, o intentan comer, alimentos producidos localmente, aunque por supuesto la palabra «local» es bastante vaga. Sea como fuere, antes de que se transportase la comida, todo el mundo lo era. Hoy en día lo que quiere decir es que «lo que comes es importante para tu salud, y la calidad y composición de lo que comes viene determinada por cómo se produce, cómo se alimenta y de dónde procede».

¿Merece la pena gastar tiempo extra y, normalmente, dinero, para comer productos locales?

Reducir la huella de carbono, apoyar la economía local, comer de temporada (y fresco), saber de dónde vienen los alimentos y cómo se criaron, etcétera, son acciones indiscutiblemente positivas y todas ellas caracterizan a los productos locales y prácticamente solo a estos. Solo un hipermotivado podría alimentarse únicamente de productos locales, pero concentrarse en esto implicaría comer mejor, de manera más ética y sostenible. Y más local.

Me estás diciendo que no solo se trata de comer más frutas y más verduras. ¡Lo que el producto «come» y cómo se cultiva importa!

Sí, de eso estamos hablando. Pero antes de insistir, ¡cuidado! ¡No hagamos que «lo mejor» sea enemigo de «lo bueno»! Comer más frutas y más verduras, aunque vengan de lejos, es bueno (aunque sería mejor si se cultivaran localmente). En el mundo real tenemos que tratar de hacer las cosas lo mejor que podamos, y lo mejor rara vez es perfecto. No hay mucho aceite de oliva, café o plátanos «locales» en Estados Unidos.

¿Afectan la luz solar, la lluvia y la calidad del suelo en la calidad de una manzana?

Por supuesto. Un suelo mejor significa vegetales con un mejor contenido en nutrientes, y eso sin entrar a hablar de los pesticidas. Por ejemplo, un famoso estudio realizado en el condado de Lin (China), reveló que los suplementos de selenio redujeron las tasas de cáncer de esófago. ¿Por qué? El suelo en esa región es pobre en selenio, así que los alimentos que se cultivaban allí también lo eran y la deficiencia de selenio en la población era algo normal.

Si sabes que un producto se cultiva en una granja donde no se utilizan productos químicos, sabes que estás evitando esos productos químicos. Si sabes que el suelo se está nutriendo adecuadamente también sabes que la composición de nutrientes de ese suelo está enriquecida. Si lo que comes no ha estado almacenado y en tránsito durante días o semanas, entonces conservará mejor sus nutrientes originales cuando lo tomes.

O sea, ¿que el abastecimiento local implica una mejor composición nutricional de los alimentos?

En general, sí. Pero si hablamos de maíz producido industrialmente a nivel local, entonces probablemente no. Que la agricultura y la salud estén conectadas es algo lógico e inevitable. Cuanto más sepas sobre cómo y dónde crecen los vegetales, más confianza tendrás en la calidad de sus nutrientes.

¿La composición del suelo afecta también a los productos de origen animal?

¡Claro! Y es aún más importante cuando consideramos los alimentos de origen animal. La composición nutricional de la carne está directamente conectada con la dieta y la actividad física del animal. Si, por ejemplo, los animales hacen más ejercicio, la carne es más magra y menos rica en grasas saturadas. La composición de la carne también varía según los nutrientes de los vegetales que comen, que a su vez están influenciados por el suelo.

¿Un suelo sano y nutritivo significa una carne sana y nutritiva?

Cuando los animales pastan (en pastos, palabras que comparten la misma raíz semántica) en lugar de comer cereales, mantienen el suelo sano y producen mejor carne. Y los animales criados en pastizales tienen menos riesgos de sufrir plagas industriales transmitidas por los alimentos, como el Escherichia coli 0157:H7, una cepa que puede causar infecciones graves e insuficiencia renal.

¿Dónde se originó esta cepa?

Precisamente en los intestinos de ganado alimentado con cereales en vez de pasto. El método industrial de alimentación del ganado cambia el pH de su tracto gastrointestinal, creando diferentes condiciones de crecimiento, que a su vez altera el microbioma y lo hace más habitable para bacterias problemáticas.

¿De modo que una peligrosa cepa de E. coli evolucionó porque se alimentó al ganado con una dieta que no era la suya?

Correcto. Así que, si los derechos de los animales y los argumentos de los ecologistas no son suficientes para motivarte a comer local, recuerda que también es importante para tu salud.

¿Podría considerarse este movimiento como una dieta?

Es una dieta, y de las buenas, porque cuando hablamos de la base común de las dietas buenas siempre se hace hincapié en alimentos de verdad, integrales y de alto contenido nutritivo. Estos alimentos se producen, idealmente, sin pesticidas, patógenos u otros contaminantes (en la medida de lo posible, seamos realistas) y en un suelo bien mantenido. Y todos estos condicionantes se abordan mejor con la producción local de alimentos que con la industrial.

Dicho esto, es, por supuesto, posible producir localmente alimentos malos o nutricionalmente deficientes. Pero una de las principales ventajas es que se pueden ver o conocer detalles sobre la producción, lo que hace que sea más fácil emitir un juicio.

También es bastante seguro afirmar que este tipo de dieta no incluye productos alimenticios distribuidos nacionalmente y fabricados en una fábrica lejana, lo que significa que excluye la comida basura.

¿Significa eso que puedo comer lo que quiera? ¿Hamburguesas de carne de pasto y queso de la zona todos los días?

No exactamente. Hay que mantener el foco en una dieta predominantemente vegetal además de en el equilibrio y la variedad. La aproximación más cercana al enfoque local sería una dieta flexitariana (para más información, véase pág. 57).

Alimentos e ingredientes

¿Qué quiere decir «alimentos integrales» y «alimentos de verdad»?

Muy sencillo. Productos lo más cercanos posible a lo «natural», es decir, tal y como se encuentran en la naturaleza. Sabemos que los alimentos ultraprocesados (o hiperprocesados) son malos para nosotros, o sea, la mayoría de los que se han inventado en el siglo XX, la llamada comida basura. Los alimentos integrales son aquellos que no han sido apenas manipulados, que no necesitan una etiqueta y que son en sí mismos un ingrediente. También comentar que, aunque demasiada carne y productos lácteos pueden ser dañinos, en sus formas más simples también son alimentos integrales.

¿Y cómo puedo comer lo suficiente para estar seguro de que obtengo los nutrientes que necesito?

La cadena de suministro alimentario está diseñada para que todos comamos en exceso, así que es muy probable que comas más de lo que necesitas. Si te dijéramos que tienes que añadir 27 tipos de alimentos para asegurarte de que tomas los micronutrientes necesarios, acabarías comiendo de más. Este no es el enfoque adecuado. Tenemos que tomar más cantidad de alimentos adecuados en lugar de muchos de los que consumimos hoy.

Lo más fácil es centrarse en el equilibrio. Sabemos qué alimentos saludables están asociados con la salud, así que céntrate en esos y encontrarás el punto ideal en cuanto a nutrientes.

¿Cómo le hago hueco a la comida saludable en mi dieta?

No se trata de comer menos, en general, sino de comer menos platos como hamburguesas con queso, patatas fritas y helado. Esta es una verdad fundamental y nos sorprendería que no lo supieras ya. Si llevas algo parecido a la dieta estándar estadounidense, solo tienes que renunciar a algunos alimentos para hacer sitio a otros. Si renunciamos a alimentos que consumimos con mucha frecuencia —en general, ultraprocesados, comida basura o carne de origen industrial— e introducimos más frutas y verduras (lo sabemos, nos repetimos mucho) tendremos, como quien no quiere la cosa, una dieta casi óptima.

Si estás pensando en reducir la ingesta de alimentos no saludables,
piensa también en aquellos que los van a sustituir.

Parece obvio, pero el cien por cien de tus calorías las obtienes de los alimentos que ingieres. Por ejemplo, una de las razones por las que le decimos a la gente que coma menos carne de vacuno por motivos de salud (por no hablar de la del planeta) es porque cuanta más carne comes, menos alimentos beneficiosos tomas (como legumbres o pescado). Si sustituyes la carne por el queso, puedes «convertirte en vegetariano», pero no te haces ningún bien. Pero si en lugar de queso lo sustituyes por lentejas, sí que estás mejorando realmente tu dieta.

La típica dieta estadounidense no es deficiente en carne de vacuno, sino en frutas, verduras, lentejas, frutos secos y semillas y cereales integrales, alimentos vegetales que tienen beneficios asociados para la salud. Cuantos más productos de origen animal y comida basura comes, menos hueco dejas en tu dieta para obtener tus calorías de estas fuentes de alimentos. Así que, si estás pensando en reducir la ingesta de alimentos no saludables, piensa también en aquellos que los van a sustituir.

Cuando sustituyes un alimento por otro, siempre debes preguntarte en lugar de qué. Si los huevos sustituyen a los dónuts, son buenos; si reemplazan a los frutos rojos o los copos de avena, son menos buenos. Todo es relativo.

Pero me gusta la comida ultraprocesada. Y una hamburguesa llena mucho más que una ensalada verde.

Lo entendemos, pero, aunque la comida ultraprocesada está diseñada para aumentar su ingesta —según un reciente ensayo controlado aleatorio— y su consumo lleva a comer en exceso, reemplazarla por opciones más saludables no es tan difícil. Por dos razones: en primer lugar, los alimentos saludables suelen ser bastante saciantes (quizá no sea el caso de la ensalada verde, es verdad), lo que significa que querrás tomar menos comida basura; y, en segundo lugar, a medida que te haces a opciones más saludables tus papilas gustativas sufren un proceso de rehabilitación, aprenden a preferir esos alimentos más saludables y el gusto por la comida basura se pierde. Nosotros somos testigos, al igual que otras muchas personas, de que esto sucede de verdad.

¿Cuál es la mejor manera de saber si llevo una dieta equilibrada?

Lo mejor que puedes hacer es comer los alimentos recomendados para la salud, que ya hemos mencionado anteriormente, puesto que proporcionan una distribución óptima de los nutrientes. Si tomas alimentos saludables variados los nutrientes que contienen harán el resto del trabajo.

FRUTAS Y VERDURAS

¿Por qué son tan importantes las frutas y las verduras?

Las frutas y las verduras son los alimentos más cercanos a la naturaleza y se encuentran fácilmente en su forma natural e inalterada. Como ya hemos dicho, las mejores dietas del mundo se basan en vegetales, así que no puedes equivocarte con las frutas y verduras. Cómelas. Todo el tiempo. Cómelas y evita los productos de origen animal y la comida basura.

¿Se trata de beber un zumo verde y tomar cuatro raciones de frutas y verduras?

La verdad es que hay una gran diferencia entre beber un zumo y comer el producto entero y sin procesar.

Algo que se puede consumir de un trago en lugar de masticarlo lentamente cambia la ecuación. La mayoría de los zumos, especialmente los que se comercializan, eliminan la fibra y muchos otros nutrientes beneficiosos. Los zumos suelen tener una alta carga glucémica, lo que significa que contienen azúcar que llega rápidamente al torrente sanguíneo y son una fuente concentrada de ese azúcar (para más información sobre la carga glucémica, véase pág. 183). El contenido de azúcar es el mismo en los alimentos no procesados, pero entra en el torrente sanguíneo más despacio; además, aporta los beneficios de la fibra y eso sí importa. Ten en cuenta, también, que puedes beberte el zumo de cuatro manzanas mucho más fácilmente de lo que puedes comerte cuatro manzanas y, por todo lo expuesto anteriormente, eso no es bueno.

¿Así que la limpieza a base de zumo no es lo que se supone que es?

A no ser que lo hagas para sustituir hamburguesas con queso, patatas fritas y refrescos, no. (Si es el caso, es una mejora, pero necesitas repensar tu dieta.) De nuevo, recuerda: ¿en lugar de qué? Si tu dieta es buena, no necesitas una limpieza a base de zumo. Y si no lo es y quieres que lo sea, una «limpieza a base de zumo» podría ser un buen comienzo, pero no esperes que sea nada más que una «limpieza» de malos hábitos y el comienzo de algo nuevo. La idea de que elimina todo lo malo de tu cuerpo es una tontería.

¿Qué hay de los batidos?

Si no comes fruta y verdura habitualmente, pero estás dispuesto a tomarlas en forma de batido, será beneficioso para tu dieta. Y si preparas tú mismo el batido, también es totalmente diferente a comprar uno ya preparado, que quizá no tenga ni un solo gramo de fibra. Usar una licuadora para productos vegetales mantiene la pulpa (la fibra) en la mezcla, lo cual, como hemos señalado, reduce la respuesta glucémica.

Pero, aun así, lo mejor es comer los alimentos, no beberlos.

La carga glucémica de un batido —la velocidad a la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo y su efecto, primero en el nivel de azúcar en sangre y luego en el de insulina— es mayor que si te comes esas mismas frutas y verduras enteras. Además, masticar un alimento sólido lleva más tiempo, lo que ralentiza aún más la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo. Y, finalmente, los alimentos sólidos nos llenan más que los líquidos. Resumiendo: los alimentos integrales son mejores y comer frutas y verduras enteras es lo mejor que puedes hacer. Si esto no es posible, triturarlas es la segunda opción. Un batido hecho con productos saludables que de otra manera no comerías es un ejemplo magnífico de no hacer que lo mejor sea enemigo de lo bueno. En cualquier caso, no te compres el primer batido detox que veas en una tienda.

Hablemos de la diferencia entre ecológico y no ecológico. ¿Qué hay del dicho inglés de que una manzana al día mantiene al médico en la lejanía? ¿Es importante que lo que coma sea ecológico?

Empecemos con la pregunta clave en relación con lo ecológico: ¿tiene algún beneficio dietético para la salud? Con lo que ahora sabemos, honestamente, no es posible saberlo. (Es incuestionable que las prácticas ecológicas son beneficiosas para el suelo, los agricultores y los animales.)

¿Por qué es imposible saberlo?

En primer lugar, es imposible dividir a las personas en dos grupos para comparar, ya que nadie come cien por cien ecológico o cien por cien no ecológico. Por otro lado, tampoco es que la gente se niegue a consumir productos ecológicos. De modo que ambos grupos se solapan y cuando dos grupos que se supone que son diferentes son parecidos, los resultados suelen parecerse.

¿Los alimentos ecológicos no son más puros que todos esos que están repletos de químicos?

Más puros, sí, pero no «puros». Puedes cultivar productos de forma ecológica, pero, aun así, tendrás que regar con el agua disponible, un agua que en mayor o menor medida está contaminada. Así que incluso los productos ecológicos no están totalmente a salvo de los productos químicos, como todo lo que se cultiva convencionalmente. Y lo que es más importante, en palabras de Marion Nestle, estimada amiga y colega nuestra: «La comida basura ecológica sigue siendo comida basura».

Comprar ecológico me da tranquilidad, ya que sé que mi comida no tiene químicos añadidos.

Aunque no podemos medir con seguridad el contenido de herbicidas y pesticidas en los alimentos, sí es seguro asumir que los alimentos ecológicos certificados contienen menos sustancias químicas dañinas. Eso es indiscutible.

Si no compro productos ecológicos, ¿lavar mis frutas y verduras ayuda a reducir la presencia de herbicidas y pesticidas?

Sí. Lavar los productos de cultivos convencionales reduce el residuo de pesticidas y, por lo tanto, se podría decir que también la diferencia entre lo ecológico y lo no ecológico.

Aunque la hipótesis de que lo ecológico es mejor que lo convencional tiene lógica, puesto que se utilizan menos productos químicos sintéticos, confirmarla científicamente ha sido casi imposible, por la razón que ya hemos mencionado. Pero lo repetimos, la agricultura ecológica es, como mínimo, más segura para el suelo, los agricultores y los animales, y, probablemente, también para los consumidores.

Y esto cada vez está más claro. Hay una serie de grandes estudios observacionales que han estudiado a personas que afirman comer productos ecológicos de forma habitual y a personas que afirman que no. En el momento de escribir este texto, el estudio más reciente se ha realizado en Francia, donde los investigadores encontraron una diferencia significativa en la incidencia del cáncer entre los que comen ecológico de forma habitual y los que no (como era de esperar, aquellas personas que consumen productos ecológicos con mayor frecuencia tenían menos cáncer).

Esto quiere decir que lo ecológico es mejor, ya que previene el cáncer, ¿no?

Este estudio no es realmente concluyente.

¿Por qué no?

Puede que el resultado sea, en realidad, que las personas que comen productos ecológicos de manera voluntaria son diferentes de aquellas que no lo hacen. Quizá lo que hace que los dos grupos sean diferentes sea la manera en que cuidan otros aspectos de su salud. O podría ser que los que consumen productos ecológicos tengan acceso a mejor atención médica, más dinero para gastar, mayor calidad de vida... ese tipo de cosas. Generalmente, los alimentos ecológicos cuestan más, lo que significa que las personas más acomodadas, que tienen mejor acceso a cuidados de la salud y mejores condiciones de vida, en general, tienen más probabilidades de llevar una alimentación mejor. Así que todavía no lo sabemos con certeza, pero al menos tenemos, por primera vez, una fuerte asociación entre el consumo rutinario de alimentos ecológicos y un resultado positivo sobre la salud.

¿Entonces el enfoque ecológico excluye a una buena parte de la población?

Sí. Uno de los problemas relacionados con la exageración del valor de los alimentos ecológicos es que es posible que tu público sea muy reducido. Y esto es un problema, porque si la gente recibe el mensaje de que las frutas y verduras están «contaminadas» con pesticidas, pueden pensar que, si no pueden comprar productos ecológicos, lo mejor es evitar estos alimentos por completo. Así que, a veces, lo que logramos es convencer a la gente de que no coma ciertos productos porque creen que están repletos de pesticidas. Y eso no es bueno.

¿Algo así como lo de evitar el pescado por el tema de las toxinas?

Algo parecido, aunque en este caso es muchísimo más importante. El efecto neto de la ingesta de productos vegetales contrarresta los posibles problemas que se puedan derivar de si se cultivaron de forma convencional o ecológica. Una manzana convencional sigue siendo mejor que una barrita energética ecológica.

Si estoy en un supermercado mirando manzanas y las ecológicas son demasiado caras y no puedo pagarlas, ¿qué hago?

Una manzana no ecológica también es buena y, desde luego, mejor que casi cualquier otra opción alimenticia. Lávala bien para reducir la presencia de productos químicos e inclúyela en tu dieta.

¿Y si hay una opción ecológica y me la puedo permitir?

Si te puedes permitir comprar productos ecológicos, es lo mejor, pero recuerda que no es la única opción.

Si puedo, ¿debería comprar solo productos ecológicos? ¿O algunas frutas y verduras son más importantes que otras?

Puedes consultar el informe anual del Grupo de Trabajo Ambiental sobre las frutas y verduras que contienen mayor cantidad de pesticidas y empezar por ahí, pero si hay una opción ecológica y te la puedes permitir, adelante. Y si no puedes, come frutas y verduras de todos modos, pero lavadas.

CEREALES INTEGRALES

¿Hay beneficios para la salud si se toman cereales integrales como la avena en lugar de cereales envasados para el desayuno, o arroz integral en lugar de arroz blanco? ¿O pan integral en lugar de pan blanco?

Los productos elaborados con cereales integrales, mínimamente procesados, lo cual excluye los productos comerciales como el «pan de cereales», son mejores para el organismo. Casi todos necesitamos más fibra, en parte porque comemos cereales ultraprocesados, a los cuales se les ha eliminado la fibra.

Pero, atención a lo siguiente: algo CON cereales integrales no es lo mismo que algo DE cereales integrales. Lo primero significa que puede que contenga cereales integrales; lo segundo, que es un producto de grano entero. El «pan de cereales» se suele elaborar con harina blanca en su mayor parte, o como mucho mitad y mitad, y en la mayoría de los productos incluso el trigo entero que contiene es cuestionable.

Recuerda que, tradicionalmente, el pan ha sido un producto integral. El pan de molde comercial es un producto de principios del siglo XX.

El resumen es el siguiente: come cereales integrales o mínimamente procesados y no te dejes engañar por el marketing.

Eso es difícil. ¿Cómo sé qué productos comprar?

Sigue estas reglas: cuanto más sencillo sea el producto, mejor. Los cereales integrales son los mejores: arroz integral, granos de trigo, avena partida, farro, quinoa... literalmente cereales integrales o casi enteros. El cereal entero, como la avena, es excelente.

Desconfía de las etiquetas engañosas: busca «integral» en la lista de ingredientes; si no lo pone, seguramente no lo sea. «Multigrano» no significa «grano entero» y «trigo» no significa «trigo integral». Los cereales procesados que no figuran como «integrales» es mejor evitarlos.

Dos datos más: si el producto está etiquetado comprueba si tiene 2 gramos o más de fibra por cada 100 calorías, pues es una buena señal. Y comprueba los demás ingredientes: un buen pan lleva cereales integrales molidos, agua, levadura y sal. El mejor cereal contiene cereales integrales molidos (o no). Punto.

¿Cocer los cereales integrales afecta a su composición nutricional?

Si los cocinas en casa, probablemente no. A veces la cocción reduce los nutrientes, a veces los concentra; no merece la pena preocuparse y, en cualquier caso, la fibra no se ve afectada. Sin embargo, cuando los alimentos con alto contenido en carbohidratos se cocinan a temperaturas muy altas, como es el caso de la producción industrial de alimentos, se puede generar un compuesto llamado acrilamida, que ha sido identificado como un probable carcinógeno.

Un momento, ¿los cereales integrales pueden producir cáncer?

¡No hemos dicho eso! ¡No te asustes! En primer lugar, no se trata de algo que suceda en concreto con los cereales integrales, sino con los alimentos que contienen carbohidratos y asparagina, un tipo de aminoácido. En este grupo de alimentos en los que la acrilamida se puede formar cuando se someten a altas temperaturas se encuentran la mayoría de los cereales, las patatas y el café. Pero no tiene sentido preocuparse por trazas de acrilamida en alimentos que, en cualquier caso, son buenos para la salud. El café, por ejemplo, es una fuente de acrilamida, pero tomar café de manera habitual se asocia con menos probabilidades de tener cáncer. Si partimos de un punto en que la comida es basura, como las patatas fritas y los aperitivos salados, la acrilamida es solo una razón más para no tomarlos. Evitar los alimentos ultraprocesados vale la pena por diversas razones. La composición de un alimento y los efectos para la salud derivados de su consumo casi siempre importan mucho más que el riesgo o beneficio teórico de algún elemento particular que se pueda encontrar en él.

Tengo amigos que no comen gluten, pero admito que no sé lo que es.

No eres el único que tiene miedo del gluten sin saber qué es.

¿Y qué es?

Es una proteína compleja.

¿Lo es? ¿Es algo nuevo?

No. Es tan viejo como el trigo, y el trigo es uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre desde que descubrió la agricultura hace más de diez mil años.

¿Ese trigo contenía gluten?

Por supuesto. Los humanos han estado consumiendo gluten a diario durante milenios.

Entonces ¿por qué da la impresión de que la intolerancia al gluten es algo nuevo?

Porque ahora todo el mundo habla del gluten. Cuando nos obsesionamos con algo, es fácil empezar a verlo por todas partes. Por ejemplo, si resulta que tienes dolores de cabeza ocasionales, es mucho más probable que culpes al gluten si todo el mundo habla de él. O si tienes malestar estomacal, también es muy probable que culpes al gluten porque has oído a otros hacerlo. Es un chivo expiatorio perfecto.

¿Así que todo está en nuestra cabeza?

No, no es tan sencillo y no estamos diciendo eso. No hay que olvidar que, realmente, parece haber un aumento en la sensibilidad al gluten y a la forma más extrema de la misma, conocida como enfermedad celíaca (o enteropatía sensible al gluten), en la que se generan anticuerpos contra el gluten.

Entonces, el gluten es malo para la salud. ¿Ha sido siempre así y nos estamos dando cuenta ahora?

No, esa no es la cuestión. La mayoría de la gente tolera el gluten y muchas culturas se han alimentado a base de trigo y cebada integrales, que también contienen gluten, durante milenios.

¿Ha aumentado la tasa de casos de celiaquía?

Puede ser. Alrededor del 1 por ciento de la población es celíaca, cifra que se ha mantenido bastante estable, aunque podría estar aumentando. La tasa de personas que son intolerantes al gluten o que afirman que evitar el gluten les ayuda está en torno al 10 por ciento. Eso significa, evidentemente, que alrededor del 90 por ciento de la población puede consumir gluten sin esperar ninguna reacción adversa, y también que somos mucho más conscientes de esta enfermedad y de la intolerancia al gluten, que es más leve, pero que también puede causar muchas molestias. No estamos seguros de por qué ha sucedido. Un factor que puede haber influido son las modificaciones en el microbioma relacionados con los cambios sucedidos en la cadena de suministro de alimentos.

¿Es el gluten hoy en día diferente a como era hace diez mil años?

Es el mismo. Pero las variedades de trigo, la forma en que se cultivan y se procesan, han cambiado, y los alimentos que hoy acompañan al gluten también. Hemos creado cientos de híbridos del trigo, los hemos incorporado a los alimentos ultraprocesados y les hemos añadido productos químicos de todo tipo.

A veces sucede que un compuesto que por sí solo no provoca intolerancia puede hacerlo en compañía de otro. Esto podría explicar por qué la sensibilidad al gluten parece estar en aumento: hay más productos híbridos y alterados de otra manera, más procesamiento de alimentos y productos químicos y más alteraciones del microbioma, que a su vez pueden afectar a la forma en que el tracto gastrointestinal reacciona. Un microbioma insatisfecho podría significar una incapacidad para digerir el gluten adecuadamente, además de otros alimentos (para más información sobre tu microbioma, véase pág. 200).

¿Así que todo esto influye en el origen del problema de la sensibilidad al gluten?

No sabemos cuál es el origen. Todos los factores que acabamos de señalar son potenciales y cuanto más los estudien los investigadores, más factores potenciales se encontrarán. En epidemiología, a esto se le llama «sesgo de vigilancia»: los problemas aparecen conforme los buscas.

Un cambio en la cosecha de trigo parece una explicación sencilla de por qué hay más gente sensible al gluten.

Algunos afirman que el trigo moderno tiene mayor concentración de gluten que las variedades más antiguas, pero algunos cereales antiguos contienen tanto gluten como algunos de los más modernos. Y, además, cuando se trata de anticuerpos, la dosis es prácticamente irrelevante: si uno es alérgico a algo, incluso la más pequeña exposición puede desencadenar una respuesta. Es poco probable que la concentración de gluten sea un factor de peso en la enfermedad celíaca, pero como ya hemos dicho, podría ser alguna otra función de las variedades modernas de trigo lo que desencadene una respuesta al gluten. Lo que sabemos —y que seguro que te estás preguntando— es que no se trata de ingeniería genética, ya que no hay trigo genéticamente modificado que se cultive con fines comerciales. Sin embargo, la realidad es que hay un aumento de la sensibilidad, aunque los motivos subyacentes no estén claros.

¿Cuál es la razón más probable?

No es tanto el gluten en sí mismo, sino que hemos dañado la integridad original de nuestro tracto gastrointestinal y el microbioma, y que hemos modificado nuestra dieta de manera radical. Cosas que antes no eran perjudiciales ahora tienen tendencia a serlo, y cosas que pueden ser perjudiciales, como los antibióticos o los productos químicos, hoy forman parte de lo que comemos habitualmente. Y esto no solo es cierto para el gluten, sino para muchos otros compuestos.

¿Así que mis dolores de cabeza y de estómago después de comer gluten podrían no estar causados por el gluten?

Puede que no, aunque la sensibilidad entre uno de cada diez de nosotros está lejos de ser rara, por lo que tampoco se puede descartar esa posibilidad. Si tienes dudas, hazte un chequeo médico. Como hay muchos alimentos muy nutritivos que contienen gluten, sería una pena desterrarlos de tu dieta si el problema no fuera el gluten. Pero si lo fuera, te sentirás mucho mejor dejándolo. Además, hay alimentos alternativos, saludables y sin gluten, incluidos otros cereales integrales.

Si estoy en el 90 por ciento de las personas que pueden digerir el gluten sin problemas, ¿puedo obtener algún beneficio para mi salud si dejo de tomar gluten?

No. Cualquiera que esté en ese 90 por ciento y que renuncie al gluten porque le han dicho que era malo está equivocado. De hecho, existe un riesgo potencial significativo de degradar la calidad general de tu dieta si renuncias al gluten, porque está presente en el trigo integral, la cebada y otros cereales integrales, y evitar los cereales integrales dificulta la obtención de suficiente fibra. El estadounidense medio es deficiente en fibra (el investigador Denis Parsons Burkitt una vez afirmó que «según los estándares globales e históricos, toda la población de Estados Unidos está estreñida») y la cosa solo ha ido a peor.

A esto hay que sumar otro problema: hay MUCHA comida basura sin gluten que está aprovechándose de esto. Si dejas el gluten sin una buena razón —solo porque piensas que evitar el gluten es «bueno»— te vuelves vulnerable a los argumentos comerciales de esa nueva forma de comer mal.

Algunas personas no toleran el gluten, pero eso no quiere decir que el gluten sea una mala proteína (de igual manera que los cacahuetes no son malos, sino que algunas personas son alérgicas a ellos). Evita el gluten solo si tienes una buena razón; si no, toma cereales integrales, incluidos los que tienen gluten.

LEGUMBRES

Recientemente he escuchado que las legumbres son venenosas.

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas del mundo y uno de los mejores alimentos que puedes comer. Esta última teoría conspirativa sobre la dieta —que estos alimentos tan nutritivos contienen elementos de un grupo de proteínas llamadas lectinas y que las lectinas podrían ser tóxicas— proviene de La paradoja vegetal, un libro que se basa en algunos estudios de cultivos celulares e investigaciones con animales.

Lo de que «podrían ser tóxicas» suena bastante mal.

Es un ciberanzuelo. Algunos estudios sugieren que las lectinas de las legumbres crudas pueden ser tóxicas, pero nadie las come crudas: se cuecen. Y, en ese caso, no son tóxicas, sino beneficiosas. Las legumbres tienen efectos anticancerígenos y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué nos dice el sentido común? Las legumbres son la proteína más importante del mundo, un alimento que los humanos llevan tomando desde hace, como mínimo, diez mil años. Son un componente básico de las dietas más saludables del mundo y una fuente de nutrientes casi infinita. ¿Es esto razón suficiente para comerlas o como hay una persona que afirma que son venenosas te vas a asustar?

¿Existe consenso sobre este tema?

Las personas que comen más legumbres, en general, suelen tener mejor salud que las que no lo hacen. Las legumbres son increíblemente ricas en una amplia gama de nutrientes y tienen un contenido en fibra muy alto. Y eso está respaldado por casi todo tipo de evidencias.

¿Cómo ayudan las legumbres a llevar una dieta más saludable?

De muchas maneras. Aportan la fibra que necesitamos. Son ricas en vitaminas y minerales, y muchas lo son también en antioxidantes. Y como las legumbres pueden ser un buen sustituto de la carne, tomarlas significa, probablemente, comer menos grasas saturadas.

En general, si comes más de A (por ejemplo, legumbres) y menos de B (por ejemplo, carne) y el resultado es beneficioso para la salud, cabría preguntarnos si es por más A, o por menos B. La respuesta es que probablemente sea por ambos.

¿Nos olvidamos entonces de las lectinas?

Sí. Las legumbres contienen lectinas. Como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Muchos de los alimentos más saludables que puedes comer contienen lectinas «que pueden ser tóxicas». Tenemos que rechazar el ridículo argumento de que las legumbres contienen un compuesto potencialmente tóxico y que, por lo tanto, todo lo que sabíamos sobre las legumbres era mentira. Esto es un claro ejemplo de mala aplicación de la ciencia (para más información sobre los límites de la ciencia en relación con la nutrición y la salud, véase pág. 207).

Cualquier dieta basada en legumbres en lugar de carne será más
saludable que cualquier dieta basada en carne en lugar de legumbres.

¿Qué hay de la soja? Parece que es un poco más controvertida que las demás legumbres.

La respuesta debería ser muy sencilla. La soja es una legumbre especialmente rica en proteínas, y las legumbres son buenas. Ya está.

Pero la soja se ha transformado en tantos alimentos distintos y hay tantas formas de soja hoy en día que se ha convertido en un debate complicado.

Hay mucha soja que está genéticamente modificada, ¿no? ¿Es peligroso?

Las personas que se preocupan por los organismos genéticamente modificados (OGM) a menudo argumentan que no se puede comer soja porque los OGM son malos. Pero la ingeniería genética es un método que puede producir alimentos buenos. Lo que todavía es controvertido es si lo ha hecho o no. Es un debate complejo, pero el problema con los OGM no es la tecnología, sino lo que se hace con ella.

No se trata de si la soja es OGM o no, el verdadero problema, al menos nutricionalmente, es lo que se hace con esa soja. La mayor parte de la soja cultivada en Estados Unidos se destina a la alimentación de animales o a la producción de comida basura (lo mismo se puede decir del maíz). La soja OGM tendrá, probablemente, un impacto positivo sobre tu salud, pero será la mitad que en el caso de una soja no OGM.

Sin embargo, el problema esencial con los cultivos de OGM en este momento no es la composición de los alimentos que producen, sino el tratamiento de los cultivos. La finalidad de los OGM es, básicamente, hacer que los cultivos toleren el herbicida Roundup (glifosato), para que se puedan fumigar los campos. El glifosato, al igual que muchos otros pesticidas, es tóxico para las personas y para los animales.

¿Hay otros daños ambientales derivados de la soja?

Los cultivos de soja tienen un gran impacto ambiental porque hay grandes extensiones de monocultivo (lo mismo que el maíz, el trigo, el algodón y la colza, por ejemplo). Los monocultivos son un problema debido, sobre todo, al daño medioambiental y al impacto sobre la salud pública derivado de la escorrentía de fertilizantes, plaguicidas y antibióticos que entran en el suministro de alimentos y agua, la degradación del terreno y, por supuesto, porque los productos se convierten en etanol, y en alimento para animales confinados y comida basura.

De acuerdo, entonces ¿cuáles son los efectos de la soja sobre la salud?

¿Hablamos de soja pura? ¿De granos de soja? ¿De edamame? ¿O estamos hablando de «productos» de soja, como perritos calientes o pollo de soja?

¿No es mejor un perrito caliente de soja que uno de carne, puesto que es vegano?

Es solo comida basura ultraprocesada que resulta estar hecha con soja. Puede que sea «mejor», pero eso no la hace buena. La comida vegana también puede ser comida basura.

¿Y añadir a mi dieta soja en forma de granos lo hace más saludable?

Sí. La investigación demuestra que las personas que toman soja de forma habitual tienen un beneficio sobre la salud en comparación con las personas que no lo hacen. Pero esto no es sorprendente, porque la soja es una legumbre. Incluso productos tradicionales elaborados con soja y procesados —tofu, tempeh, miso— parecen formar parte de una buena dieta. Tenemos, por otro lado, el hecho de que el tofu y el tempeh se usan específicamente como sustitutos de la carne. Pero ¿qué estás comiendo en su lugar? Las dietas ricas en soja tienden a ser más bajas en carne. Ese es un punto clave.

¿De dónde procede el beneficio? ¿De la eliminación de la carne o de la adición de soja?

Probablemente de ambos. Es casi imposible desvincular estos efectos, puesto que se combinan.

¿Se podría utilizar el mismo razonamiento para otras fuentes de proteínas de origen vegetal, como garbanzos, alubias y lentejas?

Por supuesto. Cualquier dieta basada en legumbres en lugar de carne será más saludable que cualquier dieta basada en carne en lugar de legumbres. Cuando las poblaciones que llevan dietas tradicionales empiezan a añadir más carne, su salud empeora (y resulta que también tienden a comer más azúcar y comida basura en general. La dieta estadounidense estándar no es la mejor).

¿Y qué tiene de excepcional la soja?

Pues que la soja, a diferencia de la mayoría de las legumbres, tiene una elevada concentración de fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan algunos de los efectos del estrógeno, una hormona que contribuye a que los huesos y el corazón estén más sanos.

¿He oído que hay gente a la que le preocupa lo de los fitoestrógenos? ¿De qué se trata exactamente?

El origen de la preocupación por esto es que hay una asociación entre fitoestrógenos y cáncer en experimentos realizados con animales y nutrientes concentrados de soja. (Esto también está en la base del debate acerca del reemplazo hormonal durante la menopausia.) Pero estos experimentos no son lo mismo que tomar soja en la dieta, que, como hemos dicho, es beneficiosa.

Así que, de nuevo, si estás comiendo más hamburguesas de soja en lugar de hamburguesas de queso con beicon, que no son magníficas para tu salud, en ese caso el efecto neto de esa sustitución parece ser beneficioso. Recuerda, estamos hablando de granos de soja y productos de soja mínimamente procesados, como el tofu, la leche de soja y el tempeh elaborados tradicionalmente. Es completamente diferente a una salchicha de soja o helado, que puede incluir hasta otros 20 ingredientes adicionales.

LÁCTEOS

Ya que mencionabas la leche de soja, hablemos de los lácteos. ¿Son buenos?

Sí y no. Existen encendidos debates entre los que afirman que los lácteos son buenos para la salud y los que aseguran que no, que son malísimos. Lo curioso es que las respuestas más apasionadas se basan en ambos casos en consideraciones muy parecidas, aunque algunas difieren. Antes de entrar en detalle recordemos la pregunta clave: ¿en lugar de qué?

¿Qué reemplazan los lácteos en tu dieta y qué podría reemplazarlos? Los lácteos pueden mejorar una mala dieta o degradar una óptima. (Al tomar estas decisiones, por supuesto, también hay que considerar cómo se trata a las pobres vacas y el impacto ambiental derivado de mantener decenas de miles de estos animales en una granja.)

Hay dos cuestiones esenciales: en primer lugar, si los humanos estamos adaptados a consumir productos lácteos, si forma parte «normal» de la dieta humana. Y segundo, si todos los lácteos son iguales.

¿Qué argumentan los defensores de una dieta sin lácteos?

La gente que cree que los humanos no están adaptados a consumir lácteos, piensa en la Edad de Piedra y afirma que a lo que estamos adaptados es a dejar los lácteos en el momento en que abandonamos la leche materna. Este es un argumento sólido y no afecta solo al Homo sapiens, sino a todos los mamíferos.

¿Es cierto que tras el destete ya no podemos digerir bien los lácteos?

Una de las características que definen a los mamíferos es que bebemos la leche de nuestra madre. La leche materna siempre lleva un compuesto del azúcar conocido como lactosa, que es un azúcar complejo, un disacárido. Y para que la leche materna llegue a nuestro flujo sanguíneo, tenemos que ser capaces de separar esos compuestos de los disacáridos. Para ello, necesitamos una enzima llamada lactasa.

Si nacemos con una enzima para digerir la leche, ¿cómo es que hay tanta gente que es intolerante a la lactosa?

Todos nacemos con un gen que le dice a nuestro cuerpo que produzca lactasa, pero, en la mayoría de los humanos, sucede que conforme crecemos ese gen se desactiva y perdemos la capacidad de digerir la lactosa.

¿Por qué sucede eso?

Forma parte de las instrucciones preprogramadas en ese gen. Se supone que solo va a funcionar cuando el mamífero nace y, cuando deja de tomar la leche de su madre, la enzima desaparece, ya que se asume que ya no va a ser necesaria.

Entonces ¿no puedo tomar lácteos?

Algunos pueden y otros no (predominan los que no). Evolutivamente, no estamos adaptados para consumir lácteos después de la infancia y nadie los necesita.

Desde la perspectiva de la historia biológica, esa enzima no se necesitaría más porque la leche no se encuentra en la naturaleza. No hay productos lácteos que crezcan de forma natural.

¿Hay algún otro mamífero que consuma lácteos más allá de la infancia?

Algunos mamíferos pueden consumir productos lácteos más allá de la infancia, pero solo los que están domesticados —nosotros y nuestros gatos—, y tal vez algún que otro animal de zoológico.

Parece complicado argumentar en contra si tenemos en cuenta la biología evolutiva.

Sí, pero los defensores de los lácteos emplean algunas de las mismas evidencias.

Afirman que la biología evolutiva y la adaptación no se detuvieron hace cincuenta o quince mil años, y que la fuerza de la evolución sigue su curso. Si empleas la argumentación de la adaptación para determinar lo que es bueno para comer, lo que es bueno cambia con el tiempo.

¿Hemos evolucionado para beber leche?

Desde los albores de la agricultura hace aproximadamente diez mil años en Mesopotamia, los seres humanos se han extendido por todo el globo y se han enfrentado a todo tipo de tensiones alimentarias. Cuando la gente migró al norte y colonizó partes del mundo con climas más fríos y hostiles (como los vikingos, por ejemplo), tuvieron que ser creativos con lo que podían comer.

Los vikingos tenían que soportar periodos de escasez de vegetales durante los largos y oscuros inviernos del norte de Europa. La gente, obviamente, comía algo de carne, pero también sabían que se morirían de hambre si se comían todos los animales que pudieran encontrar. Así que empezaron a buscar nutrientes por todas partes.

Comenzaron a consumir la leche de otros animales.

Exactamente.

Así que recurrimos a la leche no porque tuviéramos curiosidad o pensáramos que era deliciosa, sino porque estábamos desesperados.

Totalmente desesperados. De hecho, buena parte de la diversidad de la dieta humana tiene su origen en la desesperación. Imagina que eres la primera persona en ver una langosta y pensar a qué sabe ESO. De igual manera, ¿puedes imaginar a la primera persona que consumió la leche de otra especie? Eso es la desesperación. (Un ejemplo menos relevante, porque nunca se extendió como lo hizo el consumo de lácteos, es el consumo de sangre de caballo por parte de los mongoles cuando era necesario. Eso también es la desesperación.)

La gente, probablemente, no pensaba que la leche iba a estar buenísima. Más bien, tenía mucha hambre y pensaba que si podía mantener con vida a una cría de cabra tal vez funcionara para ellos.

Pero los vikingos (los primeros humanos en consumir lácteos) no tenían la enzima de la lactasa, ¿no?

Ese era un problema, por supuesto. Los mamíferos adultos no producen lactasa y todos los lácteos tienen lactasa. Así que su capacidad para digerir, metabolizar y beneficiarse de los productos lácteos se veía afectada. Probablemente, tuvieran problemas digestivos al tomar la leche, pero estarás de acuerdo en que eso es mejor que la inanición.

Entonces ¿qué pasó a largo plazo?

La selección natural. Si los genes dan instrucciones y los genes pueden mutar, se pueden producir versiones alternativas de esos genes con instrucciones alternativas. En algún momento, nadie sabe exactamente quién o dónde, una mujer escandinava —para adornar la historia la llamaremos Gunhilda— tuvo una versión mutada del gen con instrucciones para mantener la enzima lactasa más allá de la infancia.

Cuando su tribu, pongamos que estaba en Groenlandia, se enfrentó a la carencia de privación de nutrientes y buscaron sobrevivir con lo que tenían a su alcance, Gunhilda fue capaz de digerir la leche que otros no podían. Por lo tanto, se nutrió mejor bebiéndola, es decir, estaba más saludable y tenía más probabilidades de sobrevivir. La hambruna mató a otros miembros de la tribu, pero ella sobrevivió y pudo aparearse. Sus hijos, al menos algunos de ellos, probablemente produjeron lactasa en la edad adulta por lo que también obtuvieron las ventajas de la supervivencia. Ya te puedes imaginar cómo termina la historia.

¿Es así como funciona la selección natural?

En parte sí, pero para ser más concretos, podemos decir que la selección natural sirve para transmitir aquellos genes que favorecen la supervivencia. Las personas que sobreviven son mucho mejores para reproducirse que las que no sobreviven (dicho de otra manera, aquellos que no viven lo suficiente como para reproducirse no son muy buenos antepasados). Así, en las poblaciones del norte de Europa y especialmente en Escandinavia, las instrucciones de los genes cambiaron y el patrón predominante se convirtió en «sigue fabricando la enzima lactasa». Esto también es biología evolutiva y se llama «adaptación».

¿Pero ese tipo de cambios no tardan miles de años en suceder?

No siempre. Según el nivel de estrés al que uno está sometido, la biología evolutiva se puede desarrollar muy rápido. Y, en cualquier caso, el mecanismo de este gen, en particular, es solo para «encender» o «apagar». Cuando las adaptaciones son simples y ocurren de manera sencilla, con un pequeño cambio en el «ajuste» de un gen (conocido como control epigenético), pueden darse muy rápidamente.

Es imposible conocer los detalles y tampoco somos antropólogos, pero es bastante seguro asumir que, en el caso de los vikingos, la probabilidad de sobrevivir al invierno aumentó de manera significativa para aquellos que podían digerir los lácteos de manera eficiente.

¿Si soy tolerante a la lactasa quiere decir que estoy emparentado con los primeros vikingos?

En la actualidad, alrededor del 95 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa, no solo de los vikingos, están biológicamente adaptadas para digerir la leche durante toda la vida.

¿Y si no desciendo de los europeos del norte?

Por el contrario, si observamos las poblaciones que nunca se han enfrentado a estas condiciones tan duras de supervivencia —la mayoría de las personas cuyos antepasados provienen de Asia, África y América, antes de la llegada de los europeos—, aproximadamente un 95 por ciento son intolerantes a la lactosa. Y luego existen otros grupos que oscilan entre los dos extremos.

¿Cómo sé si soy intolerante a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa no es rara y suele ser bastante obvia para las personas que la tienen. La mayoría de los norteamericanos —no todos, pero la mayoría— digieren bien la leche durante toda la vida. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa no pueden beber leche, pero pueden comer queso, que tiene mucha menos lactosa que la leche.

Si tolero la lactosa, ¿cómo decido si debo tomar o no productos lácteos?

El efecto neto sobre la salud del consumo de lácteos es un tema controvertido dentro de la nutrición moderna. En primer lugar, los lácteos son una categoría completa, que engloba la leche, la mantequilla y la nata (la grasa concentrada de la leche); los lácteos en su estado original, que suelen ser una fuente de grasa muy concentrada; los mismos lácteos, pero con la grasa retirada (es decir, desnatados, sin grasa); y los lácteos fermentados, como el queso y el yogur, que se producen con una variedad de cultivos activos y bacterias que son beneficiosos.

También hay cuestiones éticas en torno a los lácteos y, en parte, está justificado. Los veganos y los defensores de los derechos de los animales argumentan de forma convincente que tomar productos lácteos no solo tiene implicaciones éticas profundas, sino que es un error. La producción de lácteos ocupa un lugar destacado en la lista de industrias contaminantes por su huella ambiental negativa, con un consumo de agua asociado insostenible y una increíble producción de gases de efecto invernadero.

Y los argumentos relacionados con la salud son complejos. No queremos ponernos dogmáticos con este tema y te animamos a que seas flexible.

¿Hay beneficios probados para la salud derivados de incluir productos lácteos en la dieta?

Existe debate sobre el efecto de los lácteos sobre la salud, pero está bastante claro que no hay ningún beneficio si la dieta es óptima (a los veganos les va bien sin ellos). Por otro lado, también tienen desventajas nutricionales, aunque si bebes leche en lugar de un refresco, mejor, o si tomas un yogur con algún edulcorante en lugar de helado.

Pero ¿quién lleva de verdad una dieta óptima?

Esa es la pregunta del millón, y todo se complica cuando nuestro telón de fondo es la dieta típica estadounidense.

¿No hay ningún beneficio directo derivado de la ingesta de leche?

Varios estudios han descubierto que los niños que beben leche de forma habitual tienen menos problemas de peso. La gente de la industria láctea afirma que esto demuestra la importancia de la leche para la salud de los niños.

Entonces, como siempre se ha dicho, ¿la leche es buena para los niños?

Si la comparas con los refrescos o los zumos de fruta azucarados, la leche es mejor. Es una bebida rica en nutrientes y bastante saciante, mientras que un refresco es muy poco nutritivo, extremadamente dulce y estimula el apetito en lugar de saciarlo.

Pero los hijos de los veganos tienen perfiles de peso mejores que los de los niños que consumen lácteos, es decir, que no necesitan leche para tener un peso normal.

¿La grasa de los lácteos es igual de buena que la de los aguacates, las nueces o las aceitunas?

No. No hay evidencias de que la grasa de los lácteos por sí sola sea saludable, especialmente si nuestra dieta es correcta. Pero veamos más detalles. La grasa varía según el tipo de lácteos, especialmente en el caso de los lácteos fermentados. Hay investigaciones en curso que sugieren que quizá haya que pensar en la grasa del queso y del yogur de forma diferente a la de la leche. Y puede que incluso necesitemos diferenciar entre quesos. Lo que sí es seguro es que los productos de origen animal, incluidos los lácteos, no deberían ser tu principal fuente de grasa.

¿Cuál es el argumento en contra de incluir lácteos en mi dieta?

Es una fuente concentrada de grasa saturada y, como veremos más adelante, la grasa saturada tiene algunos problemas, y la mayoría de nosotros ya toma demasiada. Una vez más, en general, las pruebas apuntan en contra de los lácteos como un alimento básico saludable, pero si los ponemos en un contexto de una dieta realmente pobre, tienen ventajas. El contexto importa.

¿Hay alguna diferencia entre la leche desnatada, semidesnatada o entera?

Muchos productos lácteos sin grasa o bajos en grasa son, en realidad, alimentos altamente procesados. La leche desnatada se somete a un sencillo proceso físico; literalmente se retira la nata de la parte superior de la leche. Pero la leche sin grasa o semidesnatada es una abominación y no podría existir en la naturaleza o elaborarse mediante un proceso sencillo. De eso no se puede obtener ningún beneficio.

¿Cuál es el argumento a favor de la leche entera?

La leche entera tiene un efecto saciante. Si te tomas un vaso de leche, probablemente, te llene más si es entera que si no lo es. Y si ese vaso evita que tomes comida basura, mejor que mejor.

En realidad, no necesitas la leche, solo evitar la comida basura. Si tu dieta es rica en alimentos y grasas saludables procedentes de frutos secos, aceitunas, aguacates, semillas y pescado no hay ningún argumento que valga sobre los beneficios adicionales de la leche, puede que en ese caso incluso la grasa de la leche sea perjudicial.

¿Quieres decir que el único beneficio de la leche entera es que te sacia?

Si tu dieta se compone de alimentos nutritivos, entonces no necesitas tomar leche entera. El hecho de que toleres la lactasa no significa que debas tomar leche, significa que puedes.

Hay quien afirma que muchos de los nutrientes de la leche están en la grasa.

Toda la leche que se comercializa en Estados Unidos está fortificada con vitaminas A y D. Ambas son solubles en grasa, por lo que probablemente haya mayor cantidad de vitamina A y D si hay más grasa en la leche. Por otro lado, el calcio es soluble en agua y la leche desnatada lleva más cantidad de agua. Lo mismo sucede con otros minerales.

¿Así que, si quiero beber leche para tomar calcio, es mejor tomar desnatada, pero si la tomo para obtener vitaminas, la entera es mejor?

Elegir un alimento para priorizar algunos de sus nutrientes sobre otros tiene sentido. Estos nutrientes son importantes, pero hay muchas otras formas de obtener cantidades suficientes de ambos. Por un lado, muchos otros alimentos están reforzados con uno o ambos de esos nutrientes. Por otro, fabricamos vitamina A a partir de nutrientes precursores, como el betacaroteno (también a partir de muchos otros carotenoides) de los vegetales, y vitamina D cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Podrías incluso omitir los lácteos y tomar directamente algún tipo de suplemento (para más información sobre la vitamina D y los suplementos nutricionales, véase pág. 195). Y en cuanto a esos nutrientes añadidos, las diferencias entre la leche entera y la desnatada son muy pequeñas, de modo que no es razón suficiente, en nuestra opinión, para elegir una u otra. El contenido en grasas saturadas y calórico, que varían mucho, sí que son un buen motivo para basar su elección, más que el calcio o las vitaminas A y D, cuya variación es menor.

¿Y es bueno el queso o debo retirarlo de mi dieta?

La mejor respuesta es que si tomas queso lo hagas con moderación. El queso es una fuente concentrada de calorías que probablemente no necesites; también es una fuente concentrada de grasas saturadas, que quizá no sea beneficiosa y puede ser dañina; y una fuente concentrada de sodio, del cual la mayoría de nosotros ya tomamos demasiado. 

Los quesos altamente procesados —generalmente etiquetados como «alimentos de queso» y que suele ser la principal fuente de calorías en mucha comida basura a base de queso—, quizá no sean ni siquiera queso. Les añaden colorantes, saborizantes, etcétera, y los lácteos que se usan para elaborarlos se manipulan de manera increíble.

Decías que la grasa del queso y del yogur podría ser diferente de la de la leche. ¿Qué quieres decir?

Los lácteos fermentados tienen una larga lista de interesantes ácidos grasos saturados con diferentes efectos metabólicos. Los quesos provienen de diferentes fuentes animales y se producen con una variedad de cultivos, lo que da lugar a combinaciones inusuales de ácidos grasos con diversos efectos sobre la salud. No es posible hacer una valoración definitiva hoy en día: puede haber beneficios o problemas que aún desconocemos.

¿Qué tal otros lácteos fermentados, como el yogur?

Olvídate del yogur con edulcorantes, ya que el azúcar y otros aditivos cambian completamente la ecuación. El yogur natural de calidad tiene todos los beneficios de la leche junto con algunos probióticos, que son buenos. Y el proceso de fermentación literalmente cambia los compuestos de la grasa de los lácteos; como en el caso del queso, se forman ácidos grasos saturados en el yogur que no son tan comunes en otras grasas saturadas.

¿Cómo afectan los lácteos fermentados a mi microbioma?

El queso y el yogur se fermentan con cultivos activos y esos cultivos activos parecen tener efectos positivos sobre el microbioma (véase pág. 200). No hace falta decir que este es un tema de investigación que está en evolución. Nuestra conclusión es esta: como no hay un beneficio concreto y conocido para la salud, toma los lácteos fermentados con moderación y solo si te gustan.

Existen muchos alimentos ricos en proteínas de los que sí se sabe de forma fiable que tienen beneficios para la salud: legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, por nombrar algunos. Si estás intentando comer para mejorar tu salud, no necesitas añadir queso o yogur a tu lista. Esto no quiere decir que debas evitar el queso y el yogur si te gustan, solo que no debes comerlos como alimentos básicos y mucho menos porque pienses que te van a salvar.

CARNE

Pregunta importante. ¿Debo comer carne?

La idea subyacente, una de las más sencillas de contradecir, es que necesitamos comer carne para crecer grandes y fuertes. Sin embargo, los caballos son mucho más grandes y fuertes que nosotros y no comen carne; tampoco los elefantes, los animales terrestres más grandes y fuertes del planeta.

Lo cierto es que los animales pueden producir músculos con cualquier alimento al que estén adaptados para comer. Los humanos somos omnívoros, es decir, estamos adaptados a comer vegetales y productos de origen animal. Y podemos hacer todo el músculo que necesitemos empleando cualquiera de los dos. Podemos elegir, de modo que la carne es opcional.

¿Pero no es la carne la mejor fuente de proteínas?

El mejor argumento de venta de la carne es que tiene proteínas de alta calidad, pero hay otra cuestión. Como ya decíamos en la página 161, no necesitamos tanta proteína como nos han dicho. La mayoría consumimos demasiada y podemos obtener toda lo que necesitamos sin comer carne. Y seamos claros: una buena fuente de proteínas y una fuente de buenas proteínas no son necesariamente lo mismo. Una buena fuente de proteína que perjudica tu salud y el medio ambiente puede proporcionar una dosis concentrada de proteínas de alta calidad. Sin embargo, si un alimento que es bueno para la salud y aún mejor para el medio ambiente proporciona suficientes proteínas con la calidad que necesitas, entonces creemos que es más bien una fuente de buenas proteínas. Véase legumbres, pág. 106.

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, ¿es saludable la carne?

Hay un ensayo escrito por expertos de la Universidad de Curtin (Australia) titulado «Meat is a complex health issue but a simple climate one: the world needs to, eat less of it» (La carne es un tema de salud complejo, pero simple desde el punto de vista del clima: el mundo tiene que comer menos.) Esto lo resume bastante bien.

El argumento de la salud es sencillo: si te alimentas principalmente de vegetales, es casi seguro que tengas hueco en tu dieta para la carne y, además, no hay evidencias claras de que esto pueda tener efectos adversos para la salud. Por el contrario, si tu dieta es rica en grasas saturadas de diversas fuentes (muchos lácteos grasos y carne procesada), la carne no es buena para tu salud, y ya que no tomas muchos vegetales la carne es uno de los primeros alimentos que debes sustituir por frutas y verduras.

Lo que está claro es que la carne está ausente o se come en pequeñas cantidades en todas las dietas candidatas a «mejor dieta» para la salud humana.

¿La manera en que se trata a un animal determina cómo de saludable es consumirlo?

Por supuesto, la calidad de la carne es una consideración importante. Se observa un cambio significativo en la composición de la carne según la dieta y la actividad física del ganado, por ejemplo, lo que apunta a que la carne criada en pastos y alimentada con hierba es de mejor calidad. Comparada con la carne de vacuno alimentada con grano, es más baja en grasa saturada total y más alta en omega-3. Existe, además, una diferencia aún mayor entre la carne mínimamente procesada y los perritos calientes.

Pero es importante recordar que estas diferencias son todavía pequeñas cuando se comparan las diferencias nutricionales entre la carne y las legumbres.

Si soy vegetariano, ¿debería añadir carne de calidad a mi dieta?

No hay evidencias que sugieran que añadir carne a tu dieta pueda tener algún beneficio para la salud. Independientemente de la calidad de la carne, si la carne reemplaza a unas legumbres, supone una degradación de la dieta.

Seguimos buscando respuestas definitivas, pero en el mundo real,
la más habitual es: «¡Depende!».

¿No es la carne un alimento importante que hay que incluir en la dieta?

Si vives en un lugar donde hay mucha comida disponible, la respuesta es no. Prácticamente nadie en Estados Unidos sufre deficiencia de proteínas y nadie «necesita» comer carne.

La excepción se da cuando se produce una deficiencia de proteínas, lo que sucede cuando hay una hambruna —se produce la inanición— o, a veces, en los casos de ancianos que viven casi confinados en sus casas. Existe una condición llamada sarcopenia, que es la pérdida de músculo relacionada con la edad, y en este caso la carne es útil para prevenirla.

Este tipo de cosas explica por qué nos llegan noticias todo el tiempo sobre estudios de dietas contradictorias. Seguimos buscando respuestas definitivas, pero en el mundo real, la más habitual es: «¡Depende!». ¿Te vas a morir de hambre? En ese caso, la carne es buena. ¿Estás sobrealimentado? No necesitas carne y estarías mejor sin ella. Evidentemente, ambos enfoques son verdad; de hecho, lo son. Pero vemos que cuando se utilizan para producir ruido en lugar de claridad, pueden servir para alimentar titulares que compiten entre sí.

¿Por qué nos han hecho creer que la carne es la mejor fuente de proteínas?

Una de las razones por las que hay tanta fascinación por la carne como fuente de proteínas tiene que ver con la definición profesional de la calidad biológica de la proteína (que pensamos que debe cambiar). Otra razón, por supuesto, se debe a los grupos de presión cuyos intereses son la promoción de productos de origen animal.

¿Cómo se define la proteína ahora y en qué tendría que cambiar?

La definición actual solo tiene en cuenta la concentración de proteínas en una porción de alimento (20 gramos por porción, por ejemplo), la distribución de los aminoácidos esenciales presentes y la digestibilidad de esos aminoácidos (básicamente, la facilidad con la que las proteínas de los alimentos se pueden descomponer y pasar al flujo sanguíneo).

Lo que falta en esta definición de «calidad de la proteína» es la calidad de los alimentos que aportan esa proteína. El problema es que empleamos la palabra «calidad» de manera un tanto engañosa, ya que se refiere solo a la proteína de un alimento y no al alimento que contiene la proteína. Y es que esto último es mucho más importante, sobre todo porque, como hemos señalado (véase pág. 161), NO es necesario depender de un solo alimento para obtener proteínas, sino que se pueden conseguir de cualquier variedad equilibrada de alimentos a lo largo de un día o semana. De hecho, ya lo estás haciendo. Si estás leyendo este libro te garantizamos que no tienes deficiencia de proteínas. La calidad de lo que comemos debería reflejar lo que esos alimentos le hacen a nuestra salud, en general, y quizá también a la salud del planeta. La definición bioquímica de la calidad de las proteínas no tiene en cuenta estas consideraciones, de modo que mucha gente las puede pasar por alto.

Si dices que algo es una fuente de proteínas de alta calidad, suena fantástico y lo quiero.

Exacto, cuando, de hecho, la carne de vacuno no es preferible a otras fuentes de proteínas. Recuerda: queremos centrar nuestra dieta en los alimentos, no en las propiedades nutritivas de los alimentos. Piensa en esta analogía: imagina un tren que funciona con carbón que transporta paneles solares. Los paneles solares son buenos para el medio ambiente, mientras que los trenes de carbón no lo son tanto. Es cierto que necesitas proteínas, pero hay fuentes mejores que la carne.

Hagámonos esta pregunta: ¿añadir un determinado alimento a la dieta típica mejora la dieta y su influencia sobre la salud? Y también: ¿implica el consumo de este alimento un perjuicio o un beneficio con respecto al medio ambiente? Una definición mejor y más moderna de «calidad de la proteína» debería reflejar no solo la calidad de la proteína de un alimento, sino lo que es más importante, la calidad neta en todos los aspectos que importan acerca de los alimentos que aportan esa proteína. Si esto se hace así son las legumbres y no la carne de vacuno, de cerdo o las aves de corral las que encabezan la lista.

Da la impresión de ser un enfoque más holístico.

Realmente lo es. Y también creemos que refleja mejor la manera en que todos usamos la palabra «calidad», que significa algo preferible, algo que queremos. Para que algo sea una fuente de proteínas de alta calidad, en primer lugar, debe ser un alimento que se recomiende a la gente para estar más saludable. Y es incongruente que no se les recomiende esa fuente de proteínas a aquellas personas que buscan mejorar su salud. De hecho, es más bien engañoso.

Más allá de las proteínas, ¡a mí me gusta la carne!

Esa es una buena razón para comerla, y es que el placer influye en lo que elegimos para comer. Pero, probablemente, puedas reducir su consumo. Como grupo, los estadounidenses deberían comer un 90 por ciento menos de carne.

Entonces ¿está bien si la tomo con moderación?

La carne con moderación es, en realidad, un gran paso para abrir huecos en tu dieta que te permitan obtener más nutrientes de alimentos vegetales y para consumir menos grasas saturadas. Cuanta menos carne comas, más espacio habrá en tu dieta para las legumbres, por ejemplo. El único problema con la «moderación» es que resulta bastante vaga y puede ser o no un buen umbral, dependiendo de dónde estés trazando la línea.

Dejando a un lado la cuestión medioambiental, ¿qué tiene de malo la carne?

La carne de vacuno, especialmente, es una fuente concentrada de grasa saturada, de la cual ya comemos demasiado. Los altos niveles de grasa saturada elevan el colesterol malo (LDL) en la sangre, la inflamación y obstruyen las arterias. Todo esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral, diabetes, cáncer y demencia.

¿Importa la parte del animal que me voy a comer?

Hasta cierto punto el corte es una consideración importante. Que cada corte es diferente en su composición es algo que salta a la vista. La carne que tiene grasa que se ve, como las costillas o el beicon, tiene más grasa saturada que los cortes magros. Pero la carne magra también presenta algún problema, así que este no es el principal asunto.

Seamos claros: como sucede con tantos otros argumentos sobre nutrición, lo que escuchamos acerca de las grasas saturadas es a veces engañoso y poco útil. El problema no es si la grasa saturada es en sí misma buena o mala para nosotros. El desequilibrio es siempre malo y todas las dietas buenas son dietas equilibradas. Esta es una verdad universal.

Decías que la carne de vacuno daña el medio ambiente.

Es difícil hablar de la carne de vacuno y no hablar de su impacto ambiental, porque la huella ecológica del vacuno está muy por encima de casi todo lo demás. Se asocia con una contribución masiva a emisiones de gases de efecto invernadero. Sustituir la carne de vacuno por legumbres, por ejemplo, reduciría cerca del 50 por ciento de nuestras emisiones. Y puesto que no hay gente sana en un planeta muerto, este tema tiene que formar parte —quizá sea, de hecho, el tema más importante en este momento— del debate sobre la salud.

¿Por qué es tan malo?

El metano es una fuente particularmente intensa de dióxido de carbono y en el tracto gastrointestinal del ganado se produce mucho metano, que es liberado a la atmósfera. Además, el ganado consume grandes cantidades de cereales y agua, es decir, es la fuente de proteínas menos eficiente que existe.

Si la población mundial limitara el consumo de carne de vacuno a los casos de hambruna o de deficiencia de proteínas bajaría de manera espectacular el impacto ambiental derivado de la producción de alimentos, aumentaría la equidad y la justicia social del sistema alimentario y mejoraría la salud global.

¿Y si cambio mis hamburguesas por un sándwich de pollo?

De nuevo, estamos ante la eterna pregunta: ¿en lugar de qué? Sí, el pollo es mejor que la carne de vacuno, aunque también es una fuente concentrada de grasa saturada, similar a los cortes magros de vacuno (el pavo es algo más magro). Incluso en estos casos, cómo se ha alimentado a los animales y la actividad física que realizan, también marca la diferencia. Y comer carne, probablemente, significa que no estás tomando legumbres u otros vegetales, que son siempre la mejor opción. (Por cierto, es posible que el pan blanco del sándwich no tenga valor nutricional, o que sea, incluso, peor que eso.)

¿Y las aves de corral?

Los animales criados en libertad son más magros y, generalmente, su consumo es más saludable que el de animales estabulados. Si llevan una dieta natural (en el caso de las gallinas esto significa sobras y gusanos además de cereales; para el ganado, pastos) también son más saludables. Todos los animales son lo que comen, así que la composición de sus músculos está influenciada por su dieta y, por supuesto, por el ejercicio que realizan.

¿Qué hay del cerdo?

La carne de cerdo es ligeramente preferible a la de vacuno, aunque desde el punto de vista nutricional depende del corte. Los cerdos son los segundos en emisiones de gases de efecto invernadero después del vacuno y hoy en día casi toda la cría de cerdos se realiza en granjas industriales muy contaminantes y que, en general, se preocupan poco o nada por el bienestar de los animales.

¿Y el cordero?

El cordero también es una carne más magra que la de vacuno (aunque esto también varía según el corte y el estilo de vida del animal). Estos animales tienen muchas más probabilidades de que los alimenten con su dieta natural que el vacuno, y también de que se críen en unas condiciones que les permitan hacen ejercicio de forma habitual. Saber con qué se alimenta a los animales y cómo se les cría y trata es importante. Por este motivo, el abastecimiento de carne local es lo ideal y la mejor manera de saberlo es verlo por uno mismo en una granja cercana (para más información sobre el consumo local, véase pág. 89).

¿Y el caso de los bisontes y los animales salvajes?

Todas las opciones de carne no son fuentes de proteínas de tan alta calidad (según nuestra nueva definición de la página 125) como lo son las fuentes vegetales alternativas. Si nuestro trasfondo es una dieta que ya de por sí es excesiva en grasas saturadas y deficiente en muchos nutrientes de origen vegetal, la conclusión sobre las fuentes de carne debería ser la misma: convendría que fueran una parte relativamente pequeña de la dieta.

Dicho esto, los animales salvajes son en cierto modo la mejor opción, aunque solo sea porque es más que probable que únicamente los consumas en pocas ocasiones. Si dijeras que comes carne, pero solo cuando puedes conseguir carne salvaje o carne que sabes que ha sido bien criada, estarías hablando con sentido. Por supuesto, casi 8.000 millones de hambrientos Homo sapiens no pueden decir esto, a no ser que todos comamos menos carne. Punto.

CARNE VEGETAL

¿Qué me recomiendas en el caso de las alternativas a la carne?

Bueno, para empezar, ¿qué alternativas y qué carne? El beneficio neto de sustituir alimentos de origen vegetal por alimentos de origen animal depende de su calidad y de su composición. Es más importante, por ejemplo, eliminar la carne procesada de tu dieta que la carne sin procesar; no tomar la carne rica en grasa criada en granjas industriales que la carne magra criada con pastos de origen local; o sustituir la carne de vacuno por pescado; y así sucesivamente. Y luego está toda la gama de alternativas de plantas que también varían en su composición y beneficios.

Estaba pensando en «carne vegetal» de marcas contrastadas.

Tú y muchos otros. La ventaja particular de estos productos, que, sin duda, entran en el grupo de los ultraprocesados, es que, en lo que respecta a la población en general, pueden ganarse el favor de las personas a las que realmente les gusta comer carne y la toman de forma habitual, pero que no quieren sustituirla por legumbres, o a las que les gustaría comer menos carne, pero tienen problemas para hacerlo. No se sabe con certeza si estos productos ofrecen algún beneficio para la salud, pero ciertamente tienen un impacto ambiental menor que la carne y son obviamente mejores para los animales. Estas son dos buenas razones para tenerlos en consideración. Ya seas omnívoro o vegetariano, pueden ser buenas opciones para satisfacer el ocasional antojo de una hamburguesa o si sales a comer fuera. Como siempre, la pregunta es: ¿en lugar de qué?, ¿en lugar de un Whopper? Seguro. Pero ¿en lugar de casi cualquier plato preparado desde cero con ingredientes básicos? Probablemente, no. Es comida ultraprocesada.

En resumen: si quieres comer carne, haz que sea una pequeña parte de tu dieta y que sea lo más pura posible, de animales tratados éticamente, bien alimentados, bien cuidados y que puedan hacer ejercicio. Si no comes carne y tu dieta está basada en alimentos vegetales integrales, por sí mismos o como ingredientes, mejor; son mejores para nosotros, para los animales y para el medio ambiente.

Entonces ¿cuál es la conclusión?

Que lo que importa es qué carne estás reemplazando y con qué la estás reemplazando. Por el bien del planeta, cuanta menos carne comas, especialmente de vacuno y de otros mamíferos, mejor. Si no estás dispuesto a renunciar a la carne a menos que tus vegetales la imiten, entonces prueba buenas marcas que te tienten. Pero si estás dispuesto a tomar alimentos vegetales integrales solos o como ingredientes, muchísimo mejor.

PESCADO

El pescado es saludable, ¿no?

Comer pescado es clara y decididamente bueno para la gente cuando la dieta base es algo parecido a la dieta estadounidense habitual. Insistimos: ¿en lugar de qué? Pescado en lugar de carne: sin duda. Pescado en lugar de plantas: quizá no. Pero, a diferencia de los animales terrestres, el pescado (al menos el pescado graso) es una fuente significativa de ácidos grasos omega-3 (véase pág. 141).

¿Puedo tomar mucho omega-3?

No lo sabemos. Los inuit viven principalmente de animales marinos y son el grupo de población con mayor ingesta de omega-3. El omega-3 es beneficioso para aquellos de nosotros que tendemos a tener muy poco, pero no está claro que los inuit se beneficien de obtener tanto. No tienen tasas especialmente altas de enfermedades coronarias, pero tampoco tienen una larga esperanza de vida. De modo que parece que hay límites.

¿Qué hay de las toxinas del pescado, esas que son peligrosas para las mujeres embarazadas?

Hay cierta preocupación por la presencia de contaminantes en algunos peces, en particular en los depredadores como el pez espada y el atún. La bioacumulación es un proceso mediante el cual las toxinas (como el mercurio) de los peces pequeños se concentran en su carne y pasan a concentrarse aún más en los peces más grandes que se los comen, y así sucesivamente. Por eso, las mayores concentraciones de toxinas en el medio acuático —ya sean metales pesados o cloro— se dan en los peces grandes.

¿Por qué estos metales pesados y otras toxinas son peligrosos para las embarazadas?

El feto es muy pequeño y se desarrolla a gran velocidad. La exposición concentrada a los metales pesados del pescado (o de cualquier otra fuente) sería problemática, ya que estás exponiendo un cuerpo adulto y un cuerpo mucho más pequeño a la misma dosis de toxinas. También hay vulnerabilidades específicas mientras se está formando y desarrollando el embrión que los cuerpos completamente desarrollados no tienen.

Entonces ¿las embarazadas tienen que evitar los peces grandes?

Sí, o al menos, limitar. Pero incluso el consumo de esos grandes depredadores se asocia con mejores resultados para la salud, a pesar de la bioacumulación de toxinas, en comparación con las dietas sin pescado. En otras palabras, el beneficio neto de comer pescado compensa el daño de las toxinas, siempre y cuando no estés embarazada. También tiene sentido que quieras mezclar el tipo de pescado que comes, de modo que no comas todo el tiempo atún o pez espada.

¿Qué tipo de pescado es más saludable?

Los pescados grasos salvajes como el salmón, el fletán y la caballa, ricos en omega-3. Los peces con bajo contenido en omega-3 siguen siendo una buena fuente de proteína magra, generalmente mucho mejor que la de los animales terrestres.

Si llevo una dieta vegana óptima, ¿me beneficiaría añadir pescado?

No lo sabemos, ya que no hay estudios al respecto. Necesitaríamos un estudio comparativo que durase toda una vida para comparar los efectos de una dieta vegana óptima y una pescetariana óptima en la longevidad y la vitalidad. Realizar estudios a corto plazo que analicen una serie de biomarcadores sería un buen comienzo. Esto puede hacerse, y debería hacerse, pero no se ha hecho.

La evidencia que tenemos sugiere que añadir pescado a las típicas dietas modernas occidentales, en las que probablemente desplazará a otros tipos de carne, es beneficioso. No hay nada que sugiera que añadir pescado a las dietas en las que desplazaría a alimentos de origen vegetal confiera algún beneficio.

¿Qué hay del impacto medioambiental de comer pescado?

El impacto de la pesca es que estamos destruyendo el ecosistema marino, devastando poblaciones enteras, extinguiendo especies, destrozando el lecho marino y alterando el equilibrio ecológico. Y buena parte de la acuicultura (piscicultura) es similar a la agricultura terrestre: contamina, consume muchos recursos y tiene algunas condiciones laborales indignantes. Desde la perspectiva medioambiental, tiene sentido limitar el consumo de pescado. De nuevo, ¿debería sustituir el pescado a otros animales en tu dieta? Sí. ¿Debería reemplazar a los vegetales? No.

Veamos, ¿cuál es la recomendación final sobre este tema?

Por el bien de los océanos y del planeta, en general, necesitamos limitar nuestra ingesta y centrarnos en un abastecimiento sostenible, por ejemplo, de las especies invasoras. Para la salud, deberíamos comer más a menudo peces de menor tamaño —como arenque, caballa, sardina, anchoa, pez mantequilla, que son fuentes muy concentradas de omega-3 y están en menor riesgo de sobrexplotación—, ya que están más cerca de la base de la cadena alimentaria y están menos expuestos a la bioacumulación de toxinas.

Los moluscos, como los mejillones, almejas y ostras, han sido cultivados durante miles de años con poco impacto negativo. Y los peces salvajes de poblaciones saludables, como el salmón de Alaska, también son bastante seguros.

En general, debes pensar en la sostenibilidad y ser consciente del impacto ambiental que tiene consumir pescado. Cualesquiera que sean los efectos netos del consumo de pescado en la salud humana —que son positivos—, una cosa está muy clara: cada vez quedan menos peces en el mar. Así que, al igual que otros productos de origen animal, come pescado solo ocasionalmente.

ACEITES PARA COCINAR

Hemos hablado mucho de alimentos, pero no de cómo cocinarlos. Háblame de los diferentes tipos de aceites para cocinar.

Este es un tema donde abundan las creencias populares y los ánimos están muy caldeados (digamos, más allá del punto de humeo).

El aceite es una agrupación de moléculas de grasa. Todos los aceites tienen una variedad de ácidos grasos y cada uno de estos ácidos conforma un tipo particular de molécula de grasa. Estos ácidos grasos se agrupan en familias: grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y estas familias a su vez se subdividen en otras. No hay aceites completamente libres de grasas saturadas o insaturadas y ninguno que sea completamente omega-6 u omega-3. Todos son combinaciones.

¿Importa el aceite que use? Si voy a hacer un esfuerzo y preparo espinacas y quinoa no quiero anular sus efectos beneficiosos para la salud.

No estás solo: a muchas personas les preocupa qué aceite utilizar. Y la respuesta es: sí, importa. Por desgracia, no es un asunto sencillo y lo que resulta aún más desafortunado es que este tema, como casi todo lo relacionado con la nutrición, ha sido abordado desde la ideología en lugar de desde la ciencia.

¿Qué quieres decir?

La cultura popular nos decía en los últimos años que el aceite de coco era un superalimento, poco menos que la panacea, y que el aceite de colza era casi responsable de crímenes contra la humanidad. Ambas nociones son falsas.

Luego están los que afirman que cualquier aceite de cocina es un alimento procesado y, por lo tanto, la mejor cantidad que puedes usar es cero. («Es el azúcar de las grasas», nos dicen.) A nosotros nos parece un argumento ideológico, sobre todo considerando que algunas de las poblaciones más saludables y longevas del planeta tienen dietas que toman un número considerable de calorías del aceite, en particular del aceite de oliva virgen extra (por cierto, este aceite no se procesa salvo para el prensado). Y hay otro grupo, el paleo, que dice que, como los lácteos, el aceite no forma parte de la dieta original de los humanos.

La gente no empleaba aceite de cocina en la Edad de Piedra, ¿así que nosotros tampoco deberíamos?

Eso dicen. Es cierto que los humanos hace relativamente poco tiempo que inventamos los molinos para moler semillas u otros alimentos y obtener aceite. Pero, por otro lado, cuando se cocinaba carne o pescado la grasa rezumaba y muy probablemente esa grasa se recogiese para poder utilizarla más tarde en la cocción de otros alimentos. Creemos que es un poco ridículo obsesionarse por los detalles exactos de cuándo se introdujo el aceite extraído de los alimentos en la alimentación humana. Realmente no lo sabemos. Y como no somos expertos, hemos comprobado el trabajo de los que sí lo son, los paleoantropólogos, y ellos tampoco lo saben.

¿Cuál es el argumento de salud de la idea de no añadir aceite?

Los primeros estudios más famosos de dietas basadas en alimentos vegetales integrales para tratar y revertir enfermedades cardíacas se llevaron a cabo entre las décadas de 1970, 1980 y principios de la de 1990, cuando la opinión predominante era que teníamos que limitar la ingesta total de grasas en la dieta. En la dieta de intervención resultante se combinaron las dos perspectivas de la dieta basada en vegetales (es decir, vegana) y la baja en grasas. En nuestra opinión, esto fue pura casualidad histórica.

Estos estudios revelaron, específicamente, una regresión de la aterosclerosis coronaria (es decir, que la acumulación de placa arterial se redujo en parte) y ninguna otra dieta ha hecho algo parecido, posiblemente porque ninguna ha sido estudiada de esta manera concreta. Pero otras dietas, como la dieta mediterránea rica en grasas, han demostrado reducir las tasas de enfermedades cardíacas de la misma manera y, para nosotros, eso es lo que realmente importa.

Es cierto que no tenemos un estudio que demuestre que una dieta rica en aceite de oliva virgen extra reduce la placa, pero eso no es porque se haya demostrado que no lo hace, sino porque el estudio, simplemente, no se ha hecho (ausencia de pruebas). Los datos sobre la población indican que cuando la grasa es buena, las dietas bien equilibradas y con predominio de vegetales, ya sean altas o bajas en grasa, son comparables en cuanto a sus beneficios.

Pero es mejor usar aceite que grasa de origen animal, ¿no?

En general, sí. Pero hay una secuencia histórica interesante en este caso. Si nos remontamos en el tiempo, la grasa de origen animal, como la manteca de cerdo y el sebo, eran lo normal en Estados Unidos. Luego descubrimos (en parte gracias al biólogo Ancel Keys y el «Estudio de los siete países», que comenzó en la década de 1950) que pasar de tomar grasas de origen animal a tomar más grasas vegetales se asociaba con una brusca caída de las tasas de enfermedades cardíacas. La gente se dio cuenta de que las grasas vegetales eran mejores.

¿Había algún beneficio derivado del uso de grasas de origen animal para cocinar?

Las grasas de origen animal están más saturadas, lo que significa que son más estables, tienen una vida útil más larga y mayor capacidad de aguantar bien el calor. Son buenas para conservar y para cocinar, pero no tanto para la salud. (Esta es nuestra regla: cuanto más larga sea la vida útil de un alimento, más corta será la de la persona que lo consuma. Hay excepciones, por supuesto las legumbres y cereales integrales se mantienen largo tiempo, pero vale la pena tenerlo en cuenta.)

Cuanto más larga sea la vida útil de un alimento más corta será
la de la persona que lo consuma.

Pero una vida útil más larga supone un gran beneficio para la industria alimentaria. De modo que cuando aparecieron estudios sobre cómo afectan las grasas de origen animal a la salud, la industria buscó desesperadamente grasas vegetales igualmente versátiles. Se centraron en el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, y desarrollaron las grasas trans.

Yo pensaba que el aceite de coco era un descubrimiento reciente.

El aceite de coco se ha convertido recientemente en el superalimento favorito, pero ha sido durante mucho tiempo un sustituto de las grasas de origen animal, porque imita sus propiedades culinarias y de producción. Lo mismo sucede con los aceites tropicales, como el aceite de palma y de palmiste, que se convirtieron en los principales aceites utilizados en la producción de alimentos. Pero esto no era un cambio significativo, porque contienen altas cantidades de grasa saturada. Estábamos cambiando una fuente de grasa saturada por otra.

¿Qué pasó entonces?

Las cosas empeoraron aún más cuando los ingenieros de alimentos añadieron hidrógeno a la mayoría de los aceites de cocina insaturados de origen vegetal. Ese proceso, la hidrogenación, retuerce muchas de las moléculas para producir una configuración conocida como «trans». Los productores lograron alterar el estado natural de los aceites vegetales para que se pareciesen a la grasa de la carne de vacuno.

Y les funcionó muy bien. Las grasas no estaban completamente saturadas, sino parcialmente hidrogenadas. Las grasas trans tienen las mismas propiedades deseables que las grasas saturadas: larga vida útil, estabilidad y tolerancia a altas temperaturas. Pero sus efectos biológicos son aún peores que los de las grasas saturadas. Son malísimas para la salud.

¿Por qué?

Estos compuestos son altamente inflamatorios y contribuyen a la propagación de la aterosclerosis (acumulación de placa arterial) más que cualquier otro compuesto. Este paso de las grasas saturadas de origen animal a las grasas vegetales hidrogenadas —grasas trans— supuso un desastre para la salud pública sin paliativos desde varias perspectivas.

En última instancia, en 2018 la FDA tomó cartas en el asunto y prohibió el uso de grasas trans en la industria alimentaria, y otros países las prohibieron incluso antes.

¡Eso es prometedor!

Sí, pero la cuestión es que no teníamos que haber llegado a esto. Y hubo otro aspecto terrible asociado a la debacle de las grasas trans.

Surgió la desconfianza, ese «no te puedes fiar de los expertos en nutrición». Porque fueron ellos los principales responsables de la transición de esos aceites tropicales a las grasas trans. Es probable que parte de la razón por la que el aceite de coco haya vuelto con tanta fuerza resida en la idea de: «¡Te lo dije!, hicimos caso a los expertos en nutrición y mira lo que pasó». La otra explicación de que los aceites tropicales estén de nuevo en boga es que la industria alimentaria necesitaba sustituir las grasas trans por algo, y los aceites tropicales son ese «algo».

¿Qué tienen de malo los aceites tropicales?

Los aceites tropicales no son los mejores, pero son mejores que las grasas trans. Con todo, son más altos en grasas saturadas que los aceites líquidos a temperatura ambiente (los aceites tropicales son sólidos a temperatura ambiente). Además, la producción de aceite de palma, aceite de uso generalizado en muchos países, aumenta a costa de las selvas tropicales que, como ya sabrás, no solo fomentan la biodiversidad, sino que son grandes sumideros de carbono, es decir, que nos protegen frente al calentamiento global.

¿Y el aceite de coco?

Como sucede con las historias sobre alimentos procesados, la del aceite de coco, especialmente su reciente resurgimiento, comenzó con un superávit. La mejor manera de vender ese excedente era convertirlo en aceite, así que se empezó a comercializar el aceite de coco como un superalimento.

¿Acaso no lo es? ¿No ayuda a la función cerebral o sirve para perder peso?

El aceite de coco no es un superalimento (como veremos en la página 148, nada lo es). El aceite de coco no te va a arreglar la vida ni tu mala dieta. Tampoco el cáñamo, el lino o cualquier otro producto. Sin embargo, aunque el aceite de coco es rico en grasas saturadas, el ácido graso predominante es el ácido láurico, una grasa saturada de cadena relativamente corta que se comporta de forma diferente a como lo hace la grasa saturada de la carne y los productos lácteos.

¿En qué se diferencia el ácido láurico?

Existen publicaciones, no del todo concluyentes, que sugieren que el ácido láurico no tiene tendencia a fomentar la inflamación o la aterosclerosis. Puede que haya pruebas de que la grasa predominante en el aceite de coco no presenta los peligros manifiestos de otras grasas saturadas, pero no hay indicios científicos de que ofrezca beneficios para la salud. Que no presente peligros probables es un listón demasiado bajo para definir qué es un buen alimento, y mucho menos uno con pretensiones de ser un superalimento. No se ha demostrado que el aceite de coco tenga beneficios para la salud.

Yo pensaba que el aceite de coco era una alternativa natural e integral frente a los aceites para cocinar más procesados.

Ese argumento es diferente. O sea, que el aceite de coco es bueno porque otros aceites se procesan con químicos y se alteran durante la producción. «Menos malo» no es exactamente «bueno», aunque puede ser «mejor» o «preferible». Y el aceite de coco también se puede procesar como otros aceites, de modo que hay mejores y peores tipos de aceite de coco.

¿Es esta la diferencia entre las variedades refinadas y no refinadas del aceite de coco?

Exactamente. Todos los aceites vegetales pueden ser obtenidos aplicando fuerzas mecánicas o empleando procesos químicos. El aceite de coco, igual que otros aceites, se puede extraer simplemente con presión, en un ambiente frío. Es lo que se suele llamar prensado en frío, y es preferible, ya que la estructura del aceite no cambia durante ese proceso.

O se puede seguir una secuencia en la que se expone el aceite al calor y a diversos químicos (incluido el hexano, un derivado del petróleo), en cuyo caso se le quitan los nutrientes y se altera la composición de los ácidos grasos, haciendo que, posiblemente, el aceite sea nocivo. Todos los aceites vegetales —coco, colza, oliva, soja, girasol, maíz, etcétera— se pueden prensar en frío o extraerse químicamente con ayuda de disolventes. Y, por supuesto, pueden ser ecológicos o no.

¿Así que...?

Existe un beneficio bastante fiable en el hecho de pasar de grasas de origen animal a grasas vegetales. Y no importa el aceite que uses, lo importante es que esté prensado en frío, si puede ser, y ecológico, si también puede ser.

¿Si opto por un aceite de coco ecológico prensado en frío tendré un aceite de cocina saludable?

No. Tendrás el mejor aceite de coco posible. Pero el aceite de coco ecológico prensado en frío sigue siendo un aceite rico en grasas saturadas y no tiene omega-3. No hay pruebas de que proporcione beneficios para la salud. No es tan malo como otros aceites, pero tampoco tan bueno.

Estoy un poco confundido con el tema del aceite de coco.

La principal razón para incluir aceite de coco en tu dieta es porque te gusten sus propiedades culinarias, no porque aporte algún beneficio para la salud. Es como la mantequilla o la manteca. De hecho, la manteca de cerdo tiene un perfil de grasa más beneficioso que el aceite de coco, con más grasas insaturadas y menos grasas saturadas. Eso no quiere decir que tengas que empezar a consumir manteca de cerdo, sino que cualquier alimento se puede incluir en pequeñas cantidades en una dieta saludable. Lo que no se debe hacer es tomar ningún alimento en exceso; y no, no existen los superalimentos.

¿Hay algún tipo de aceite que sea mejor que otros?

Sí. Los aceites que son líquidos a temperatura ambiente son más saludables que los que son sólidos a temperatura ambiente. Esto no es decir mucho, ya que la mayoría son líquidos. Algo más interesante y legítimo es si debemos preocuparnos por la grasa omega-6. Hay prominentes expertos en nutrición que afirman que «mientras pasemos de las grasas de origen animal a las de origen vegetal y de las grasas saturadas a las insaturadas, todo irá bien» (o, al menos, mucho mejor). Hay otros que señalan el desequilibrio que se da entre la preferencia por la grasa poliinsaturada omega-6 y que evita la grasa omega-3.

He oído hablar de los omega-6 y los omega-3, ¿en qué se diferencian?

Los omega-3 de cadena larga son importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos, el metabolismo, la producción hormonal y el control de la inflamación. Aunque el omega-6 es una clase de ácido graso esencial, los estadounidenses consumen demasiado, y en altos niveles favorecen la inflamación y puede interferir con la capacidad del cuerpo para fabricar omega-3.

¿Y obtenemos un exceso de omega-6 del aceite de cocina?

La mayoría de los aceites usados en alimentos procesados incluyen algo en su etiqueta como: «Puede contener uno o más de los siguientes». Inevitablemente, esa lista incluye aceite de soja, maíz, algodón o girasol. Muchos de ellos también aparecen etiquetados como aceite de «cocina» o «vegetal», y todos son ricos en omega-6 y bajos en omega-3.

Pero el omega-6 es una grasa insaturada y ¿no son las grasas insaturadas preferibles a las grasas saturadas de origen animal?

Sí, pero esta subdivisión es importante: recuerda que el omega-6 tiende a promover la inflamación y existe la sospecha de que un exceso de omega-6 no es bueno. No es que las grasas omega-6 sean malas en sí mismas, son nutrientes esenciales, pero estamos tomando demasiadas. Existe un desequilibrio en nuestra dieta.

¿Existe una proporción específica de omega-6 y omega-3 óptima en la que me deba fijar cuando escojo un aceite?

Aunque ningún estudio científico la ha encontrado todavía con seguridad, nos guiamos por el trabajo de los paleoantropólogos que tratan de reconstruir nuestra ingesta dietética de la Edad de Piedra a partir de registros fósiles y otras fuentes. Estos expertos estiman una proporción de omega-3 y omega-6 de aproximadamente entre 1:1 a 1:4. Esto sugiere que todos deberíamos obtener al menos una cuarta parte más de la cantidad de omega-3 que de omega-6, y tal vez cantidades iguales diarias. Sin embargo, la típica dieta estadounidense actual tiene hasta veinte veces más omega-6 que omega-3, y eso es un gran desequilibrio.

¿Eso es perjudicial?

Hay un debate sobre si lo que de verdad importa es la cantidad total de omega-3 o la proporción entre omega-3 y omega-6, aunque en ausencia de evidencias científicas definitivas sobre el tema y observando nuestra dieta original, sabemos que obtenemos demasiado omega-6 y muy poco omega-3; que puede ser más o menos importante que el equilibrio entre grasas insaturadas y saturadas y entre grasas vegetales y animales. Pero hay razones para pensar que sí importa.

A nosotros nos gusta la regla general de que el equilibrio es bueno y el desequilibrio, malo (esto es válido para muchas acciones más aparte de la dieta). Así que si la dieta proporciona un exceso de omega-6 y una deficiencia relativa de omega-3, en general, más omega-6 acentuará el desequilibrio existente. En principio, nosotros estamos en contra de eso.

¿Qué aceites tienen una alta proporción de omega-3 y omega-6?

Los aceites de lino, cáñamo, nuez, oliva y aguacate tienen concentraciones muy altas de omega-3. Y, por supuesto, el aceite de pescado, aunque no se puede usar para aliñar ensaladas.

¿Hay algún aceite con alto contenido en omega-6 que deba evitar?

Los aceites de maíz, cártamo y girasol (y, antes, el de soja, como último recurso) tienen un alto contenido en omega-6. Esto no quiere decir que los tengas que evitar por completo.

¿Qué significa esto? Me estoy haciendo un lío.

Estos aceites de alto contenido en omega-6 están presentes en casi cualquier alimento envasado que puedas consumir, así que, si quieres cambiar el equilibrio de ácidos grasos en una dirección favorable, la mejor manera de hacerlo es reducir el consumo de alimentos envasados. Esto está en la línea de construir una mejor dieta, que es de lo que se trata.

Si estás en casa, lo mejor es usar algún aceite con alto contenido en omega-3. Estos también tienden a ostentar un alto contenido en grasas monoinsaturadas (MUFA), que no favorecen la inflamación y, en general, son preferibles. El aceite de oliva es el más popular dentro de los aceites con alto contenido en MUFA. Pero, y esto te sorprenderá, el aceite de colza también es bueno.

¿Cómo? Llevo años evitando el aceite de colza pensando que era perjudicial para la salud.

El aceite de colza proviene de una planta homónima que, antes de que se plantase, contenía ácido erúcico, uno de los ácidos grasos más tóxicos. Pero hace décadas que el sistema de selección permitió cultivar variedades en las que se había eliminado todo o la mayor parte del ácido erúcico. (En inglés se le conoce como aceite de canola, término derivado de «Canada oil», una variedad de colza desarrollada en Canadá específicamente para producir aceite de estas variedades de bajo contenido en ácido erúcico.)

Hoy en día el aceite de colza es una opción buena y saludable. De hecho, el cambio de las grasas de origen animal al aceite de colza fue el sorprendente enfoque del famoso Proyecto Carelia del Norte, en Finlandia, que comenzó en la década de 1970 y que se asocia con una reducción de más del 80 por ciento en las tasas de enfermedades cardíacas y al incremento de años en la esperanza de vida.

¿Tiene el aceite de colza grasas buenas?

El aceite de colza tiene un perfil de ácidos grasos increíblemente bueno. Es, sobre todo, una grasa insaturada, que también es positivo. Además, es una fuente bastante rica del mismo tipo de grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva. Es muy baja en omega-6 y hay algunas variedades de colza (normalmente, lo pone en la botella) que son fuentes significativas de omega-3.

Tiene un sabor muy suave, lo que llamamos un aceite «neutro», por lo que es muy versátil para cocinar. Asimismo, resiste bastante bien el calor. Es decir, que no le vemos ninguna pega.

Todo esto hace que sea un aceite de uso diario muy bueno, tal vez incluso el mejor que hay. Como no hay poblaciones enteras que hayan tomado dietas ricas en aceite de colza durante muchas generaciones no tenemos las pruebas suficientes para conocer sus beneficios, que sí tenemos del aceite de oliva, aunque su perfil de ácidos grasos lo convierte en un buen competidor.

¿Cómo se procesa el aceite de colza?

Como todo aceite, se puede extraer por medios mecánicos (prensado en frío) o químicos. La mejor opción es siempre el aceite prensado en frío (y ecológico).

¿El aceite de colza se elabora con organismos genéticamente modificados (OGM)?

Abordamos el tema de los OGM cuando hablábamos de la soja en la página 108; ese mismo argumento se aplica aquí, aunque en este caso la colza no ha sido modificada genéticamente. La planta de colza utilizada para producir aceite se crio selectivamente, no genéticamente. Así que decir «aceite de colza no modificado genéticamente» es como decir «huevos sin gluten» (o sea, estrategias comerciales de los vendedores).

¿Hay algún inconveniente?

Solo dos, y el primero ya lo hemos visto: compra aceite de colza prensado en frío y ecológico. (Lo mismo decimos para cualquier otro aceite.) Y si compras más de lo que vas a usar en una semana o dos, consérvalo en el frigorífico para que no se ponga rancio (esto también vale para todos los aceites). Si es líquido a temperatura ambiente se puede estropear.

Siempre he pensado que el aceite de oliva era el más saludable.

Probablemente lo es. Si comparamos aceites de cocina buscando la mejor y más clara evidencia de algún beneficio, el aceite de oliva virgen extra prensado en frío gana, sin duda alguna. Y cuando consideras que también está entre los más versátiles, para cocinar o consumirlo en crudo, no tiene competencia. Algunos otros aceites, como el de colza, nueces o aguacate, pueden tener una composición igual de buena, pero ninguno tiene el historial del aceite de oliva.

¿Cuál es la prueba de que el aceite de oliva es la mejor opción, desde el punto de vista de la salud?

Tenemos pruebas de estudios de intervención que demuestran el beneficio cardiovascular en adultos sanos, de estudios que muestran una reducción en los ataques cardíacos en adultos con enfermedades cardíacas y de estudios mecanicistas que examinan sus efectos sobre la insulina, la glucosa, los lípidos, etcétera. Todos ellos arrojan resultados positivos. También hay estudios detallados de los compuestos del aceite de oliva virgen extra, en particular el oleocantal, un bioflavonoide con propiedades antioxidantes que muestra efectos beneficiosos de todo tipo, desde la pegajosidad de las plaquetas hasta las tasas de mutación celular.

Sabemos que, generación tras generación, una dieta rica en aceite
de oliva ha permitido que mucha gente viva más años
y con gran vitalidad.

Pero lo esencial es esto: que algunas de las poblaciones más longevas y saludables del mundo se encuentran en la región del Mediterráneo, donde el aceite de oliva ha sido un alimento básico durante siglos. Sabemos que, generación tras generación, una dieta rica en aceite de oliva ha permitido que mucha gente viva más años y con gran vitalidad. No podemos decir lo mismo del de colza o de cualquier otro aceite.

Las aceitunas son fuente de antioxidantes altamente concentrados, y algunos de los antioxidantes que se encuentran en las aceitunas no se encuentran en ningún otro alimento. El oleocantal está siendo objeto de una intensa investigación y parece tener efectos favorables sobre las tasas de mutación y estudios de cultivo celular, en la función endotelial (una buena función endotelial implica un buen flujo sanguíneo, con potencial para mejorar la función del sistema inmunológico, la salud cardiovascular, la memoria, la función sexual y, en esencia, cualquier aspecto que se beneficie de un buen flujo sanguíneo), los lípidos en sangre (grasas, como el colesterol), los marcadores inflamatorios y muchos otros.

¿Qué le hace pensar a la gente que el aceite de oliva es la clave de la longevidad? ¿No podría ser, por ejemplo, el romero? ¿O algún otro ingrediente mediterráneo, como las alcaparras?

No estamos seguros de que haya alguien que piense así. ¿Recuerdas cuántas veces hemos dicho, de una forma u otra, que hay que tomar alimentos saludables en combinaciones sensatas? El aceite de oliva no es un superalimento, pero está entre los componentes clave de la famosa y saludable dieta mediterránea (ni el romero ni las alcaparras los tienen, por mucho que nos gusten). Esa dieta ha sido estudiada en detalle por la profesora Antonia Trichopoulou, de la Universidad de Atenas, considerada la madrina de la dieta mediterránea (para más información sobre la dieta mediterránea, véase pág. 45).

¿Qué significa que el aceite de oliva sea virgen extra? ¿Es ese el mejor tipo?

El aceite de oliva, como todos los demás aceites, abarca una amplia gama de productos según el método de producción, ya que hay varios.

El etiquetado varía con respecto al de otros aceites, pero es bastante simple: el aceite de oliva virgen extra se prensa en frío. Existen otras normativas de la Unión Europea que debe cumplir, pero son solo relevantes en el sentido de que significan, en términos generales, que es «bueno». El aceite de oliva virgen también se prensa en frío, pero se elabora siguiendo una normativa menos exigente (no es tan habitual).

El aceite de oliva puro (que no es «puro») puede ser una mezcla de aceites prensados en frío («no refinados») y refinados (extraídos químicamente). También puedes encontrar aceite de orujo de oliva que es, sin duda, refinado. Los aceites de oliva ligeros también se extraen químicamente. El virgen extra y el virgen se prensan en frío y pueden ser ecológicos o no dependiendo de si se han utilizado productos químicos en el cultivo de las aceitunas.

¿Todos los tipos de aceite de oliva contienen esos antioxidantes de los que hablabas, como el oleocantal?

Todo depende del método de producción. Si utilizas productos químicos o enzimas para extraer el aceite, si ese aceite se deja reposar o se expone a la luz durante mucho tiempo, los ácidos grasos se pueden degradar por completo y los antioxidantes se pierden. De manera que el aceite de oliva ya no tiene las propiedades intrínsecas de la composición nutricional de la aceituna. De hecho, si se ha «abusado» del aceite, estará malo y el aceite malo de cualquier tipo puede ser perjudicial para la salud.

El aceite de oliva virgen extra proporciona, con diferencia, la dosis más concentrada de antioxidantes, lo cual indica que manipular los ingredientes lo menos posible proporciona los mejores resultados. Además, el aceite de oliva virgen extra aporta una buena cantidad de una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico.

¿Y la grasa monoinsaturada es buena?

Sí. Las grasas monoinsaturadas se asocian con una serie de beneficios para la salud. Tienden a preservar o a aumentar los niveles del llamado colesterol bueno, o HDL, que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo ayudan a reducir los niveles del llamado colesterol malo, o LDL, que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. También puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que significa que puede reducir los procesos inflamatorios.

¿Hay argumentos en contra del aceite de oliva?

Un pequeño grupo de expertos en salud afirma que el aceite de oliva es malo para nosotros porque hay estudios que muestran que deteriora la función endotelial en lugar de favorecerla. Pero esta información proviene de un pequeño estudio de hace 15 años que no menciona qué aceite de oliva se empleó. Todo lo que sabemos hasta ahora es que podría haber estado expuesto al sol durante varios días y luego le podría haber pasado un autobús por encima, y desde luego no había ninguna indicación de que fuera aceite de oliva virgen extra. En cualquier caso, creemos que podemos descartarlo, porque la evidencia de los beneficios del uso del aceite de oliva es abrumadora.

¿Qué hay de otros aceites populares, como el de soja?

El aceite de soja, como el de colza, es un producto fruto del esfuerzo realizado durante décadas para alejarse de las grasas saturadas. El tema central es cómo se procesa. Casi todo el aceite de soja de Estados Unidos se extrae químicamente.

¿Significa eso que debo evitarlo como aceite de cocina?

Significa que, al igual que con otros aceites, deberías buscar aceites prensados en frío (y preferiblemente ecológicos). En cualquier caso, la mayoría de los aceites de soja tienen un perfil de ácidos grasos que se sitúa entre el del aceite de colza y el de oliva. Es ligeramente superior en grasas monoinsaturadas al aceite de oliva, por lo que es una excelente fuente de ácido oleico, extremadamente bajo en omega-6 y una buena fuente de omega-3.

La combinación de estos factores hace que este aceite sea adecuado para múltiples usos, siempre y cuando esté prensado en frío. Por cierto, hasta hace poco, el aceite de soja básico tenía un alto contenido en grasas omega-6 y el omega-3 era bajo o inexistente. Pero los nuevos cultivos de soja están produciendo un aceite con una distribución de ácidos grasos casi ideal, muy comparable al aceite de colza rico en omega-3. En el momento de redactar este texto, esta variedad no está todavía ampliamente disponible. Lo mejor es que te quedes por ahora con el aceite de colza.

SUPERALIMENTOS

¿El salmón es un superalimento? ¿Qué hay de las bayas de goji, la espirulina o las bayas de acai?

No necesitas ningún alimento particular para llevar una buena dieta. Si es tu caso, obtendrás los máximos beneficios (para la salud, vitalidad y longevidad) de ella y ningún supuesto superalimento te aportará nada. Ningún alimento te convertirá en una persona sana, lo que importa es el patrón dietético general.

Entonces ¿cómo se convierte algo en un superalimento?

Lo que se suele denominar «superalimento» es algo que lleva nutrientes interesantes, especialmente alimentos con altas concentraciones de antioxidantes, como la granada, el té verde y el chocolate negro. La segunda propiedad de un superalimento es que a menudo se considera algo exótico, es decir, algo que no solemos tomar todos los días. Todo esto es una estrategia de marketing más que evidente, alimentada por la industria y los medios sensacionalistas.

¡Otra característica que define a los superalimentos es que son caros!

¡Claro! ¡Son caros porque son superalimentos! Dan la impresión de ser medicamentos milagrosos, justo lo que muchos buscamos. Cuando se introduce un alimento por primera vez en un mercado se puede afirmar que tiene propiedades de alto valor nutritivo y convertirlo así en un superalimento.

Pero estos alimentos son realmente buenos para nosotros, ¿no?

Claro que sí. Son geniales. Pero no son mejores que los demás. ¿Es una granada mejor que una manzana o una naranja? Es discutible. Y con el tema de los frutos rojos aún hay más debate.

¿Qué tienes en contra del término «superalimento»?

Que implica que ese alimento puede proporcionar beneficios que solo los alimentos excepcionales pueden hacer, que tiene superpoderes. Y eso, simplemente, no es verdad.

Déjame adivinar: en vez de eso, deberíamos centrar nuestra energía en patrones alimenticios sostenibles y saludables, ¿correcto?

Sí, por favor. De manera abrumadora, las evidencias relacionan la salud con un patrón dietético global y no con la adición de superalimentos. Una de las razones por las que hay tanta confusión en relación con la dieta es que hay muchas investigaciones que intentan aislar los efectos de cualquier alimento. Esto es virtualmente imposible.

¿Así que es un bulo?

Esto no quiere decir que unos alimentos no sean mejores que otros, tan solo que no son panaceas. El chocolate negro es un buen ejemplo. Está demostrado que, con moderación, tiene resultados positivos para la salud, en particular en relación con la salud cardiovascular.

¿Me puedo comer una barrita de chocolate negro al día?

Solo porque algo sea saludable no significa que esté bien comerlo en grandes cantidades. Y más si se trata de algo que es probable que tenga al menos un 30 por ciento de azúcar.

¿Cuál es el punto de equilibrio de cuánto chocolate negro hay que comer, entonces?

No lo sabemos. Nadie ha respondido a esa pregunta. Si tuviésemos que hacer una estimación, diríamos que una porción de chocolate negro con un 70 por ciento o más de cacao al día está bien en una dieta típica.

¿Es el azúcar la única razón por la que tengo que vigilar cuánto chocolate negro tomo?

Sí. Si de manera habitual tomas dulces, como dónuts, pasarte al chocolate negro es un cambio en la buena dirección. Y, en cualquier caso, una porción de chocolate negro diaria, probablemente, sea buena para la salud, además de ser una fuente de placer.

¡Como el vino tinto!

Muy parecido al vino tinto. Para más información, véase pág. 157.

BEBIDAS

Ahora tengo algo más claro lo que tengo que comer para estar sano, pero ¿qué debo beber?

Empecemos por lo que los humanos han bebido a lo largo de la historia. Leche materna, en primer lugar, y después agua.

Nuestros antepasados podrían en alguna ocasión haber abierto un coco o exprimir una fruta y beberse el contenido, con toda la pulpa. Pero tenemos indicios bastante claros de que eran atletas de competición si los comparamos con nosotros, por lo que necesitaban hidratarse mucho más que nosotros, y el agua era lo mejor.

¿Por qué no nos hidratamos solo con agua?

Para la mayoría de nosotros, no hay razón para no hacerlo. Otra cosa es si practicas algún deporte de alta intensidad y estás perdiendo electrolitos a través del sudor. Si te hidratas con agua mientras gastas mucho sodio y no lo reemplazas, puede que empieces a tener niveles bajos de sodio en sangre. La gente antes tomaba píldoras de sal en esas circunstancias y hoy «bebidas isotónicas». Esto no es malo, pero solo en el caso de entrenamientos de alta intensidad son justificables. (La mejor opción para recuperar esos electrolitos sería comer algo, pero seguramente no sea algo que vayas a hacer en mitad de un entrenamiento.)

¿Puedo seguir beneficiándome de los efectos hidratantes de las bebidas isotónicas si no soy un atleta de alto nivel?

No. Ver el fútbol no es lo mismo que jugar al fútbol.

Vale, entiendo que no lo necesito, pero ¿estas bebidas son perjudiciales para mi salud?

Probablemente, sí. Si no realizas un ejercicio intenso, estás recibiendo azúcar y calorías que no necesitas, de modo que las desventajas superan a los beneficios.

¿Qué debería beber?

Agua.

¿Qué tipo de agua, exactamente? Existen muchos tipos de aguas infusionadas, o el agua alcalina.

No te dejes engañar por esas supuestas aguas mejoradas. Es cierto que la dieta moderna tiende hacia lo ácido, por lo que muchos de los alimentos que son mejores para nosotros son más alcalinos. Pero no tienes que alcalinizar tu dieta con agua mejorada si tomas alimentos como verduras, legumbres y frutas que te ayudan a alcalinizar la dieta de manera natural.

Basta de agua. Hablemos del café. ¿Es posible que una taza de café aumente mi productividad en el trabajo y beneficie mi salud?

¡Sí! Estudios recientes sugieren que el consumo habitual de café está asociado con un beneficio neto para la salud a largo plazo.

¡Qué bueno! ¿Qué tipo de beneficios?

Se ha demostrado que los antioxidantes del café mejoran la salud cardiovascular y, por supuesto, existe el beneficio a corto plazo del «chute» de cafeína. Hay estudios que demuestran que la cafeína mejora el rendimiento cognitivo y la concentración. Así que, si tomas la dosis adecuada, si la cafeína no te pone nervioso y te deja dormir sin problema, incorporar el café a tu dieta es beneficioso. Y también está el hecho de que si tomas más café seguramente tomes menos refrescos.

¿Esto incluye los frappuccinos y el café con leche?

No, venga, eso ya lo sabías. Esas bebidas son bombas de azúcar repletas de químicos, lo que cambia por completo la ecuación, ya que en esos casos el café es meramente testimonial. Estamos hablando de café en su estado natural, sin añadidos.

El café solo tiene una alta concentración de antioxidantes y, puesto que la típica dieta estadounidense incluye muchos alimentos de alto contenido calórico con escasos nutrientes, el café se encuentra cerca de la cima como fuente de antioxidantes. (Si comiéramos frutos rojos, verduras o chocolate negro todos los días, el café descendería posiciones en esa lista.)

¿La forma en que se prepara el café afecta sus niveles de antioxidantes de alguna manera?

Hay diferencia entre el café filtrado y el café de cafetera de émbolo. Hay algunos compuestos solubles en grasa en el café, llamados antimetabolitos, que podrían aumentar los niveles de colesterol y tener efecto inflamatorio. Se eliminan de manera bastante fiable en el café de filtro, pero están presentes en el café de cafetera de émbolo. La mayoría de la gente no tiene por qué preocuparse por esto, pero podría ser clínicamente significativo si solo bebes este tipo de café, especialmente si tomas varias tazas al día.

Qué es mejor para la salud, ¿la cafeína del café o la del té?

Aunque el té es una fuente más concentrada de antioxidantes que el café, no podemos responder a esta pregunta porque nunca se ha realizado un estudio a largo plazo que compare a los bebedores de café con los de té. Los antioxidantes del té tienen el potencial de defendernos contra diversas enfermedades crónicas, incluido el cáncer, mientras que el café está más estrechamente vinculado a beneficios cardiovasculares. Así que es imposible decir que uno es mejor que el otro. Ambos son buenas opciones.

¿Es saludable el té verde?

Se ha sugerido que el consumo habitual de té verde, muy rico en antioxidantes, tiene beneficios maravillosos para nosotros, y al menos algunos de ellos son verdaderos. Pero la evidencia no es tan firme. Hablemos un poco sobre el método científico. Imagina lo difícil que sería aislar los efectos del té verde en la salud. Podrías estudiar a la gente que bebe té verde todos los días en el mundo real, pero la realidad es que no solo beben té verde, sino que tienen patrones dietéticos y estilos de vida asociados con el consumo de té verde. Así que si observas que las poblaciones que beben té verde de forma habitual tienen menos enfermedades crónicas que una población que lo que hace es beber refrescos, podrías decir que el té verde es bueno...

... o se podría decir que los refrescos son malos.

Eso es. O que no estamos seguros porque hay muchos otros factores que hacen diferentes a estas dos poblaciones.

¿Cómo sería el estudio ideal para averiguar si el té verde tiene algún efecto positivo en la salud en general?

Necesitaríamos seleccionar a un grupo de personas y asignarles al azar que bebieran té verde u otra bebida. La pregunta que surgiría inmediatamente sería: ¿qué otro líquido? ¿Agua? ¿Leche? ¿Cerveza? ¿Vodka? ¿Café? Y, entonces, cualquier diferencia que se encontrase podría ser por el té verde o por la otra bebida. O por ambas.

Así que, como sucedía con la alimentación, se trata de ver qué es lo que el té verde está reemplazando. Me temo que esta respuesta es muy insatisfactoria.

Lo siento, pero la nutrición es así. Las empresas pueden querer que creas lo contrario para que compres sus productos, pero, en realidad, no se trata solo de una comida o bebida, sino de lo que están reemplazando. Si el té sustituye a los refrescos, genial. Si reemplaza al café, quizá te quedes igual, y si reemplaza al agua... seguramente esté bien, siempre y cuando la cafeína no te moleste y asumamos que no estás añadiendo nata o azúcar.

¿Qué tal el té negro?

La diferencia está en la fermentación. El té verde y el té negro provienen de la misma planta, pero las hojas de té negro han sido fermentadas, mientras que las del té verde no. El té negro tiene menos antioxidantes que el verde, pero sigue siendo bueno. En cuanto a sus beneficios para la salud, estamos en lo de siempre, depende de lo que esté reemplazando.

¿Y el té blanco?

Es menos habitual que el verde o el negro y se elabora con las hojas de la misma planta, solo que se recolectan antes de que se abran. El té blanco tiene la mayor concentración de antioxidantes, pero no es fácil de encontrar y es caro.

Me sorprende que el té no sea un superalimento.

Tienes razón. Más que cualquier otra cosa, debería serlo. Vale la pena recordar que, aunque el té negro y el verde contienen muchos antioxidantes, las infusiones (tés elaborados con hierbas o especias) se resisten a esta generalización. Se puede hacer agua caliente saborizada con casi cualquier ingrediente.

Sigamos avanzando. ¿Qué pasa con el alcohol?

Durante mucho tiempo la medicina nos ha dicho que el alcohol es el ejemplo perfecto de una espada de doble filo. Parece existir una ventana terapéutica estrecha, lo que significa que hay una dosis que probablemente sea buena. Pero si superas ese margen, aunque sea por poco, el daño potencial se acumula rápidamente.

¿Puedes explicar qué tipo de daños se pueden dar cuando cruzas ese umbral?

Básicamente, de dos tipos. Están los daños agudos derivados de sus efectos sobre nuestro juicio y nuestra capacidad cognitiva, y los daños sobre nuestros órganos.

No necesito un sermón sobre la conducción en estado de embriaguez. ¿Qué les hace el alcohol a nuestros órganos?

Es como si encurtiese nuestros órganos, en concreto, el hígado. El consumo excesivo y prolongado de alcohol produce la cicatrización del hígado y, finalmente, cirrosis (insuficiencia hepática), lo que es realmente terrible. También daña al cerebro.

¿Cuánto alcohol es demasiado?

Depende del individuo. Todos dependemos de una enzima llamada alcohol deshidrogenasa para metabolizar el alcohol, así que la cantidad que tengas de esa enzima determinará la cantidad de alcohol que toleras. Esa cantidad varía según el sexo y la raza. En general, los hombres tienen el doble de alcohol deshidrogenasa que las mujeres.

¿Por qué?

Nadie lo sabe. Pero sabemos que los hombres, de media, pueden procesar el doble de alcohol que las mujeres.

¿La tolerancia al alcohol no es algo que depende del peso?

No. Incluso si se comparan por tamaño, los hombres pueden tolerar más alcohol que las mujeres. También hay variaciones étnicas significativas. Es bien sabido que muchos asiáticos tienen una tolerancia muy baja al alcohol, lo que simplemente significa que tienen bajos niveles de alcohol deshidrogenasa.

¿De cuánto alcohol estamos hablando si quiero mantenerme dentro del umbral terapéutico?

El promedio es una copa al día para las mujeres, dos para los hombres. Una «copa» se refiere a un combinado, una cerveza o un vaso de vino.

¿Cómo sabemos esto?

Ha habido varios estudios que han analizado una sola población con varios índices de enfermedad y han comparado diferentes niveles de consumo de alcohol. Las tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, en particular, se observaron en personas que bebían en ese estrecho rango terapéutico.

¿Sabemos entonces esto con firmeza?

Sí, es un criterio bastante válido.

¿Puedo quitarme esas dos copas al día y beber la misma cantidad acumulada el fin de semana?

Una borrachera causa lo que se conoce como una cardiomiopatía (o síndrome del corazón en vacaciones), que afecta a la función del músculo cardíaco. Así que no. Si quieres permanecer en el umbral terapéutico, no puedes tomarte siete copas el viernes por la noche.

De acuerdo, ¿cuáles son los beneficios de beber alcohol con moderación?

El alcohol, o para ser más específicos, el etanol en el alcohol, eleva los niveles de colesterol protector HDL de manera bastante efectiva, en realidad, de manera tan efectiva como el ejercicio intenso. El etanol también hace que las plaquetas sean un poco menos pegajosas.

¿Por qué importa eso?

Porque la pegajosidad de las plaquetas es, en última instancia, el último eslabón en la cadena de acontecimientos que conducen a un ataque al corazón.

Así que existe un beneficio cardiovascular.

Sí y ese beneficio cardiovascular es aún mejor gracias a los antioxidantes del alcohol.

¡Ah, sí! Los antioxidantes son importantes. ¿Están solo en el vino tinto o hay también en la IPA o el Martini?

Hay algunos antioxidantes en la mayoría de las bebidas alcohólicas, incluyendo la ginebra y el vermut, que se usan para elaborar un Martini, y en la cerveza. Sin embargo, el vino tinto se considera la mejor bebida alcohólica por su contenido en antioxidantes.

¿Por qué el vino tinto y no el blanco?

Ambos tipos de vino se elaboran con uvas, pero el tinto se prensa con el hollejo (la piel de las uvas), que es donde se encuentran la mayoría de los antioxidantes, y el blanco se prensa sin la piel.

Se da el caso de que algunas poblaciones famosas por su larga vida y buena salud consumen vino tinto de manera habitual.

¿Así que puedo beber vino tinto con moderación para reducir el riesgo de un ataque al corazón?

No nos dejemos llevar, el efecto es bastante modesto. Más bien, hazte esta pregunta: ¿puedo beber vino porque me gusta y, además, resulta potencialmente bueno para la salud? Esta idea es más correcta (no vayas a creerte que beber alcohol puede ser una forma de evitar un ataque al corazón).

A nivel de población, los mejores resultados se dan entre las personas que no beben nada de alcohol. La investigación sobre ese tema se tradujo en titulares que, básicamente, decían que nos habíamos equivocado y que cualquier cantidad de alcohol es perjudicial, porque el nivel asociado con el menor daño neto, en cualquier población, es cero. Los efectos negativos del alcohol van desde errores de juicio a pancreatitis, cirrosis y accidentes de tráfico.

¿De modo que este estudio reveló que es mejor renunciar al alcohol que tomar una o dos copas al día?

Sí, aunque hay un problema con la lógica de este estudio, o al menos en cómo se explicó. En una población, cualquier nivel de consumo se puede alcanzar de diversas maneras: puedes tener una población de 200 personas en la que todo el mundo se tome una copa a la semana, o podrías tener 199 personas que no beben nada y una persona que se tome 200 copas a la semana. Por lo tanto, el nivel de alcohol más seguro para toda la población es cero, porque es la única manera de estar seguros de que el alcohol no dañará a nadie. Esto es muy diferente a investigar para ver qué nivel de consumo de alcohol se asocia con el mejor resultado de salud para un individuo determinado.

Entonces ¿a quién le beneficiaría añadir, digamos, un vaso de vino tinto a su dieta y a quién no?

Si comes bien, haces ejercicio, no fumas y bebes una cantidad moderada de alcohol, ¿es posible detectar algún posible riesgo cardiovascular derivado de tomar un vaso de vino al día? No. Te tomes o no el vaso de vino, probablemente, no tendrás un ataque al corazón. ¿Por qué? Porque, para empezar, el riesgo es bajo. Sin embargo, lo contrario también es cierto: si fumas, comes mal, no haces ejercicio y, claro, también te tomas ese vaso de vino cada día, no evitarás el daño de esos otros factores.

Si bebes y te matas en un accidente de tráfico, eso sí que lo notaremos. Así que, a nivel de población, los daños del alcohol son muy visibles. Tienden a ser agudos y evidentes, mientras que el beneficio potencial para los miembros de la población que beben de forma responsable y moderada es muy difícil de captar.

¿Existe algún escenario óptimo en el que tomar una o dos copas al día realmente proporcione beneficios significativos para la salud?

Aquí lo tienes: eres un hombre o una mujer con un historial familiar de enfermedades cardiovasculares. Te cuidas bastante bien en otros aspectos. Te gusta el vino con la cena. Entiendes que son una o dos copas al día (una si eres mujer) y no más. No bebes antes de conducir. En este caso, estás dentro de la ventana terapéutica y es probable que obtengas algún beneficio. Pero no te diríamos que bebas solo por esta razón, especialmente si no te gusta beber. Ya ves que es engañoso.

¡El placer es bueno para la salud! Tendemos a estar estresados
y aliviar ese estrés con placer supone un beneficio para la salud.

¿Cuál es la recomendación final sobre el alcohol?

Lo más sensato es que si bebes porque te gusta y te mantienes dentro del rango terapéutico del que hemos hablado, sí, puedes obtener algún beneficio discernible para la salud, especialmente en lo relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. ¡El placer es bueno para la salud! Tendemos a estar estresados y aliviar ese estrés con placer supone un beneficio para la salud. Pero ten cuidado de dónde buscas ese placer, porque algunas fuentes de placer son bastante desaconsejables. Y si no bebes, no hay ninguna razón (relacionada con la salud) para empezar a hacerlo.

Guía básica de nutrición: macronutrientes, micronutrientes y respuestas del organismo

Ojalá hubiese una fórmula mágica, algo así como saber todo lo que tengo que hacer para obtener la combinación de nutrientes diarios que me garanticen una buena salud.

La hay. Se llama comer los alimentos adecuados, se llama equilibrio. De esto ya hemos hablado. Pero si quieres que hablemos de nutrientes, adelante. ¿Ya conoces lo de las dosis diarias recomendadas?

He oído hablar de eso, ¿de dónde surge la idea?

De la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (que forma parte de la Academia Nacional de Ciencias). Basándose en las pruebas recogidas en estudios de intervención, en el crecimiento de los niños y en el proceso de envejecimiento, se establecen niveles objetivos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos y otros compuestos como los carotenoides, un tipo de antioxidante).

PROTEÍNAS

¿Cuántas necesito?

Casi seguro que menos de las que piensas. El rango recomendado de proteínas es el más estrecho de todos los macronutrientes, pero, aun así, es bastante amplio. Las recomendaciones dicen que deberíamos obtener entre un 10 y un 35 por ciento de nuestras calorías de las proteínas; eso significaría entre 50-175 gramos diarios. La ingesta diaria media de un adulto en Estados Unidos se sitúa por encima de los 90 gramos; los varones toman una media de 100 gramos.

¿Qué quiere decir proteína «completa» e «incompleta»?

La diferencia entre la proteína completa y la incompleta está en su contenido en aminoácidos esenciales. Cada vez que escuches la palabra «esencial» refiriéndose a un nutriente, quiere decir que es algo que el cuerpo necesita, pero no puede fabricar; tiene que obtenerlo de un alimento (o de un suplemento). El sodio es un nutriente esencial al igual que algunos aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son los bloques de construcción de las proteínas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y no podemos fabricar. Una fuente de proteína «completa» es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Casi todos los alimentos que contienen proteínas los proporcionan, aunque algunos tienen más que otros. Quizá te dijeron lo contrario en la escuela, pero, en general, no es algo por lo que debas preocuparte.

¿No es cierto que solo los productos de origen animal tienen proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales? ¿No es cierto que, si eres vegano, tendrás problemas para obtener suficientes proteínas?

NO. Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en los alimentos vegetales, aunque en concentraciones que varían. Proteína «incompleta» significa que ese alimento no contiene todos los aminoácidos esenciales, pero la mayoría de los alimentos, incluidos los vegetales, los tienen.

Necesitamos poner al día lo que sabemos. Lo que antes se consideraba una proteína incompleta se podría describir mejor como una proteína menos concentrada, con niveles más bajos de aminoácidos específicos. Esta es una de las razones por las que es importante tomar alimentos variados, pues así obtienes cantidades ideales de todos los aminoácidos esenciales. Una dieta equilibrada y variada basada exclusivamente en vegetales pueden satisfacer sin mayor problema y con toda certeza las necesidades del cuerpo.

Si no como carne, ¿debería tratar de tomar todos los alimentos vegetales adecuados para cubrir todos los aminoácidos esenciales?

No hay que pasarse. Si llevas una dieta vegana o vegetariana equilibrada, obtendrás cantidades suficientes de todos estos aminoácidos esenciales. No tienes que hacer un esfuerzo especial y comer grelos o arándanos rojos. El equilibrio al que nos seguimos refiriendo no se basa en ninguna fórmula secreta conocida solo por los bioquímicos; en realidad, es solo una variedad de alimentos saludables.

La distribución de los aminoácidos esenciales en los alimentos vegetales —frutos secos, cereales, legumbres, verduras, hongos y semillas— es complementaria. Lo que no se obtiene de uno, se obtiene de otro. No tienes que preocuparte por tomar de todos en cada comida.

El beneficio característico de la carne y los huevos es que proporcionan de una sola vez aminoácidos esenciales en proporciones ideales, pero muchas variaciones sobre el tema de la alimentación óptima, incluida una dieta vegana de calidad, pueden proporcionar el equilibrio ideal de proteínas diario, y eso es lo que importa.

Entonces ¿las proteínas (aminoácidos) pueden proceder de las legumbres o de la carne o de los batidos de proteínas?

¡Bingo! Tu cuerpo desconoce por completo la procedencia de esos aminoácidos. Como somos omnívoros, si tenemos todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar los músculos podremos hacerlo con cualquier ingrediente (plantas o animales). Lo que realmente determina la masa muscular es el ejercicio.

¿Las iré tomando cada día?

No te tienes que preocupar por las combinaciones de alimentos diarias, sino de varios días.

El cuerpo es capaz de almacenar aminoácidos hasta 72 horas. Piensa en esto como si fueran materiales en una obra en construcción. Si tienes la madera, pero te falta el material de ferretería, la madera se quedará esperando hasta que llegue el material necesario. La clave es llevar todo el material esencial para la construcción a tiempo. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Si llevas una buena dieta con buenos alimentos, todo llegará a tiempo; en realidad, no tienes que preocuparte en absoluto.

Entonces ¿nadie tiene que preocuparse por obtener las proteínas suficientes?

Nadie que tenga seguridad alimentaria. Si tienes acceso a suficiente comida, tendrías que hacer verdaderos esfuerzos para acabar con deficiencia proteica, incluso con una dieta desequilibrada y de baja calidad. Aparte de eso, nunca acabarás con deficiencia de proteínas. Es algo que prácticamente no se da en Estados Unidos o en cualquier otra parte del mundo en la que la gente no se muere de hambre.

Si quiero tener más músculo, ¿puedo superar la recomendación del 35 por ciento?

Depende de cuánto músculo quieras. Si eres un culturista de competición existen algunas evidencias de que un consumo elevado de proteínas te puede ayudar, pero si no es el caso, entonces no. Ponte a trabajar y el músculo se desarrollará. A pesar de lo que se suele creer, más proteína no te hace más grande y fuerte; el ejercicio sí. La proteína adicional es útil si quieres toda esa masa muscular para competir, pero si no, no te beneficiarás de ella. Ni siquiera es saludable.

¡¿Cómo?!

La ingesta de proteínas por encima del 35 por ciento estresa el hígado y los riñones y le da más trabajo a tu esqueleto. Así que, después de ganar el certamen de Mister o Miss Universo, reduce el consumo.

¿Dices que un exceso de proteínas podría ser perjudicial para mi salud? Si solo me estoy preocupando de conseguir la suficiente...

Un exceso de la mayoría de los nutrientes, incluidas las proteínas, puede ser perjudicial. La proteína es ácida y demasiada cantidad puede ser perjudicial para los huesos. Además, las proteínas extra, generalmente, significan calorías adicionales, y las calorías adicionales, ya provengan de proteínas, grasas o carbohidratos, se convierten en grasa corporal. Y eso no es lo que quieres.

La idea de que necesitamos más proteínas de las que ya obtenemos y de que cuantas más, mejor, es una creencia popular moderna (que, por cierto, es muy buena para los que venden proteína en polvo o para los que argumentan que hay que comer búfalo para tener grandes músculos. ¡Pero no es tan buena para ti!).

Supongo que tengo arraigada en mi cabeza la idea de que los tipos grandes y fuertes comen mucha carne.

La verdad es que podemos convertir lo que comemos en músculo y eso incluye los vegetales. Un caballo come avena, hierba y heno, y los convierte en caballo. Un gorila come hojas y hierba, y los convierte en gorila. Los caballos y los gorilas son «tipos grandes y fuertes».

¿Qué deberían comer los culturistas y los atletas, entonces?

¿Estás sentado? Hidratos de carbono.

¡No puede ser! ¿Pan?

Hidratos de carbono no significa solo pan. Todos los alimentos de origen vegetal son carbohidratos. (Todos los alimentos contienen los tres macronutrientes, pero los alimentos de origen vegetal son más pesados en carbohidratos.) Los estudios revelan que las dietas que fomentan un alto rendimiento y una rápida recuperación generalmente prefieren los carbohidratos complejos en lugar de las proteínas. Obviamente, necesitas proteínas (y grasa también), pero como ya hemos dicho, eso ya lo estás obteniendo.

CARBOHIDRATOS

¿Qué son exactamente los carbohidratos?

Para que quede razonablemente claro desde el principio, los alimentos vegetales son carbohidratos. Un carbohidrato es una estructura molecular que compone la mayoría de los vegetales: es una cadena de carbonos con una molécula de agua unida a cada uno. Dicho literalmente, carbonos hidratados. Y de ahí su nombre. Y aparecen en todo tipo de productos, desde el brócoli hasta la pasta y el azúcar. La estructura de los vegetales está compuesta, en gran parte, de carbohidratos, al igual que los componentes estructurales de los mamíferos son, en su mayoría, proteínas y grasas. (Y agua, por supuesto. Todo lo que tiene vida está formado mayormente de agua.) Los humanos también tienen carbohidratos en la mezcla, pero muchos menos. Los vegetales son una especie de imagen invertida nuestra, ya que en su mayoría son carbohidratos. Lo que importa es qué tipo de carbohidrato.

Los carbohidratos pueden ser cualquier producto, desde lentejas
hasta piruletas, o desde alubias hasta gominolas.

Dame un segundo para que lo procese. Entonces ¿los carbohidratos no están solo en el pan de molde, sino también en el kale?

Ya te dije que te sentaras. ¡Sí! Los carbohidratos son, con diferencia, la mayor fuente de energía nutritiva del planeta, y los alimentos de carbohidratos son alimentos vegetales. La mayor parte de la energía que alimenta a todos los animales del planeta proviene de los carbohidratos.

¿Por qué todo el mundo piensa que los carbohidratos te hacen ganar peso?

Porque no solo tomamos carbohidratos en forma de vegetales, sino de muchas otras maneras a través de los productos industriales. Los carbohidratos pueden ser cualquier producto, desde lentejas hasta piruletas, o desde alubias hasta gominolas. Realizar una valoración de una categoría de alimentos tan amplia es completamente absurdo. Es como decir que el clima es peligroso.

Simplemente, algunos carbohidratos son esenciales para la vida, mientras que otros sirven de base para las enfermedades. Eliminar por completo todos los carbohidratos significa eliminar de tu dieta los alimentos más nutritivos. No deja de ser curioso que haya dietas populares que te piden que hagas precisamente eso. Por ejemplo, la dieta Whole30 elimina las legumbres y los cereales integrales, lo cual es un gran error para la salud y para el control del peso.

Pero si por eliminar carbohidratos entiendes dejar de comer caramelos, comida basura, postre y pan blanco y dejar de tomar refrescos, bueno, eso no está tan mal; estás yendo en la dirección correcta. Lo que no hay que olvidar es que «carbohidratos» significa «vegetales», y lo que necesitas es tomar más vegetales, no menos.

¿Existen carbohidratos buenos y malos?

Sí. Piensa en las manzanas, las espinacas y las zanahorias frente a los cereales del desayuno azucarados, los bollitos de canela y el algodón de azúcar. Todos son carbohidratos. Si una dieta elimina los carbohidratos relativamente poco procesados (frutas, vegetales y cereales integrales) está asumiendo riesgos. El tema es que no es posible que no te gusten los carbohidratos, o que los rechaces, puesto que son los alimentos más nutritivos que existen.

Si los carbohidratos son como el clima, ¿cuáles son más parecidos a una ventisca y cuáles a un agradable día de primavera?

Los cereales refinados, como la harina blanca, son un buen ejemplo. Los fabricantes retiran todo lo bueno de modo que, hasta donde tu cuerpo entiende, te quedas con una harina baja en fibra y más parecida al azúcar que a un cereal integral. Y, por supuesto, también está el azúcar añadido, bajo sus múltiples nombres: sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar moreno y azúcar blanco, invertido y de caña, miel y sirope de agave, sirope de arroz integral ecológico y todas sus otras variantes. Está claro, ¿no?

Si el grueso de tu consumo de carbohidratos es harina refinada, a la que se le ha retirado la fibra, más azúcar añadido, los carbohidratos se convierten en una ventisca.

Así que los carbohidratos PUEDEN ser malos.

No son realmente malos carbohidratos, sino malos alimentos, y puedes producir alimentos malos con casi cualquier componente. Puedes hacerlos con carbohidratos, con proteínas y con grasas.

Tratar de simplificar el tema con generalizaciones sobre nutrientes, como «proteína buena, carbohidratos malos», es un error o una estrategia de marketing.

Entiendo que los alimentos elaborados con cereales altamente procesados como el pan blanco y los dónuts no son saludables. ¿Y los cereales integrales?

Los cereales integrales son buenos para la salud y una de las mejores fuentes de fibra que podemos procesar. Los estudios a gran escala revelan sistemáticamente que hay una relación entre el consumo habitual de cereales integrales y un menor riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares, una menor presión sanguínea y niveles de lípidos en sangre y un mejor control glucémico (las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre).

¿Qué es la fibra y para qué sirve?

La fibra es un tipo especial de carbohidrato que el cuerpo no puede convertir en azúcar y que realiza muchas cosas buenas por nosotros: mitiga los posibles efectos adversos de los carbohidratos concentrados, como los niveles altos de glucosa o de insulina. También es muy buena para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a que todo circule mejor por él, lo cual es bueno.

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble (a veces se le llama viscosa y no viscosa, respectivamente). La fibra soluble se disuelve en el agua del tracto gastrointestinal y crea un filtro o barrera que ralentiza la entrada de nutrientes como el azúcar y la grasa en el flujo sanguíneo. La fibra insoluble no se disuelve en agua, es decir, que tiene volumen en el tracto gastrointestinal, lo que estimula el tránsito a través del intestino. La fibra no entra en el torrente sanguíneo, quedando su influencia restringida al tracto gastrointestinal, donde también es útil para nutrir al microbioma.

¿Y solo puedo obtener estos tipos de fibra de los carbohidratos no procesados?

Así es. Por ejemplo, buenas fuentes son las frutas, verduras, legumbres, frutos rojos, avena y otros cereales. (Unos cereales son ricos en fibra insoluble, otros en fibra soluble y algunos en ambos tipos.) Si quitas la fibra, pero conservas el almidón —que es lo que se hace en la elaboración de la harina blanca—, cambias totalmente el efecto neto sobre la salud derivado de ese alimento. Y, con esto, la carga glucémica se dispara (lo veremos en la página 183). Debemos aprender a confiar en la sabiduría de la naturaleza y a dejarla en paz.

¿Es cierto que los carbohidratos estimulan la liberación de insulina?

Sí, al igual que la proteína. Pero la mayor liberación de insulina se produce cuando se combinan las proteínas con los carbohidratos. Es importante recordar que las mismas fuentes vegetales que son fuentes concentradas de carbohidratos también nos aportan toda nuestra fibra, y la fibra soluble suaviza las curvas de respuesta de la glucosa y la insulina, previniendo picos peligrosos. Esta es una diferencia clave entre los carbohidratos con fibra y los carbohidratos sin fibra (que son, además, ultraprocesados). Los carbohidratos buenos necesitan insulina para metabolizarse, pero también reducen la cantidad de insulina necesaria. Un consumo alto de fibra soluble reduce los niveles de insulina y de azúcar en sangre.

¿Debería ser consciente de mi consumo de carbohidratos, incluso si las fuentes son de cereales integrales, frutas y verduras?

No. El argumento de la dieta Atkins (cetogénica) es incorrecto. Mientras haya equilibrio entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas, y estos macronutrientes sean del tipo correcto (pocos o ningún carbohidrato ultraprocesado, poca o ninguna grasa saturada, ninguna grasa trans, y pocos o ningún producto animal) la dieta será buena.

Los alimentos y los carbohidratos de origen vegetal están más estrechamente asociados con una mayor vitalidad, menor incidencia de enfermedades crónicas y cardíacas y un menor riesgo de padecer diabetes y obesidad. Esos alimentos incluyen vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, y todos tienen en común que son fuentes ricas en carbohidratos, incluida la fibra. Así que, no, no te preocupes por el consumo total de carbohidratos, sino por el tipo de carbohidratos.

Concéntrate en alimentos saludables en una combinación razonable y deja que los macronutrientes se organicen.

Una manzana no es un carbohidrato, es una manzana.

¿Cuántos carbohidratos tengo que tomar, en realidad?

Recuerda: los carbohidratos son vegetales, los vegetales son carbohidratos. Y puedes obtenerlos, además de las proteínas y de las grasas, de los vegetales. En cualquier caso, y como respuesta a tu pregunta, diremos que los carbohidratos deben conformar la mayor parte de tu dieta, sin importar el tipo. Todas las dietas más saludables del mundo se centran en los carbohidratos. El Consejo de Alimentación y Nutrición recomienda una ingesta de carbohidratos que va del 40 por ciento de la ingesta diaria de calorías hasta el 65-70 por ciento. Si tomas carbohidratos de forma saludable, esto incluye una amplia gama de alimentos integrales.

Y algo más: la idea de que los carbohidratos nos hacen comer en exceso no es cierta. Es mucho más fácil comer queso o helado en exceso que manzanas, ya que el exceso depende de los alimentos. No olvidemos que lo que determina el efecto neto sobre la salud es todo lo que comemos, no solo una parte. Una manzana no es un carbohidrato, es una manzana.

¿Así que «carbohidrato» es un término demasiado amplio para decirnos algo sobre cómo deberíamos comer?

Exacto. Existen estos rangos de macronutrientes, pero, en realidad, lo que puedes hacer es comer alimentos saludables y no preocuparte por nada de esto. Está muy bien entenderlo, pero al final es tan sencillo como recordar que lo mejor es una manzana y no una manzana de caramelo. Fácil.

GRASAS

¿Cuánta grasa es aceptable consumir en un día?

A pesar de todo lo que «aprendimos» a finales del siglo XX, la idea de qué es la grasa es considerablemente más amplia que en el caso de otros macronutrientes. Hay quien afirma que se obtienen buenos resultados con dietas cuyas calorías procedentes de la grasa representan un 10 por ciento o menos (como en Okinawa); estas son las dietas bajas en grasa. La dieta mediterránea obtiene más del 40 por ciento de sus calorías de la grasa y parece que sus resultados sobre la salud también son excelentes.

Por supuesto, el tipo de grasa es esencial. Hablaremos de ello más adelante.

¡Es un rango bastante amplio!

Sí, lo es. Pero dentro de ese rango, si el resto de la dieta es buena, los resultados sobre la salud serán positivos, siempre y cuando las grasas sean predominantemente poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas son las grasas que se encuentran de manera natural en las nueces, semillas y frutos como las aceitunas y los aguacates, muy diferentes de las grasas que se encuentran en un filete o en unos cannoli (dulces con queso ricotta) sicilianos.

Pero ¿no es la grasa el macronutriente más asociado con el aumento de peso?

Es el macronutriente con más calorías por gramo: nueve, frente a las cuatro de las proteínas y los carbohidratos. Es una diferencia considerable. Cada gramo de grasa tiene el doble de calorías que un gramo de los otros dos macronutrientes y, en última instancia, las calorías son lo que más importa para el peso. De modo que con la misma cantidad la grasa te hará ganar peso si lo comparas con las proteínas y los carbohidratos. Aunque, por otro lado, la grasa puede hacer que te sientas lleno antes, dependiendo de la fuente, lo que hará que comas menos.

¿El doble de rápido? A veces. Algunos alimentos con alto contenido en grasas, como las nueces, se asocian con un mejor control del apetito y el peso. Pero en una dieta rica en grasas que incluye alimentos procesados y azúcar, la densidad energética de la grasa se convierte en una gran desventaja. Esto explica por qué hay evidencias que sugieren que los alimentos ricos en grasas pueden contribuir a la obesidad, aunque algunas publicaciones apuntan en la dirección contraria. Como en todo lo que hemos visto hasta ahora, depende de la fuente; es decir, que se trata del alimento, no del nutriente.

Una manzana tiene 100 calorías, las mismas que unos 30 gramos de queso. Piensa en comer cinco manzanas o cinco porciones de queso. Para la mayoría de las personas, lo más sencillo sería hacer esto último, ya que es mucho más fácil comer de más de este tipo de alimentos. Lo mismo sucede con el helado; una ración de helado normal, que muchos considerarían pequeña, tiene alrededor de 300 calorías, y, sin embargo, el helado es una fuente de grasa y azúcar (como la pizza, cuya masa tiene azúcar oculto). Esa combinación es especialmente problemática, porque la grasa es la fuente más concentrada de calorías y el azúcar es el estimulador del apetito más potente. Por tanto, mucho cuidado con esa combinación si lo que quieres es que te sigan entrando los pantalones.

¿Podemos hablar de las grasas saturadas? Algunas personas afirman que las grasas saturadas son buenas para nosotros.

Esa afirmación se basa en una argumentación falsa, pero antes de entrar en este tema, recuerda que lo que importa es el equilibrio. La grasa saturada no es mala en sí misma, lo que es malo es demasiada cantidad. Puesto que nuestras dietas tienden a proporcionar toda la grasa saturada que necesitamos, y mucho más, esa grasa saturada adicional es, sin duda, mala para nosotros.

El argumento de que la grasa saturada es buena se basa en parte en el hecho de que durante la década de 1990 hubo una moda de reducir el consumo de grasa, pero la realidad es que con esa dieta engordamos y enfermamos más. Por lo tanto, eliminar la grasa fue una mala idea.

¡Pero el tema es que nunca la abandonamos! La ingesta de grasa en Estados Unidos ha aumentado en las últimas décadas, pero como la ingesta total de calorías ha aumentado mucho más, gran parte de ella procedente de carbohidratos refinados y azúcar añadido, la grasa como porcentaje de las calorías totales ha disminuido un poco. Es decir, que en la relación grasa/calorías lo que hemos hecho ha sido incrementar el denominador, no reducir el numerador.

En cuanto a la idea de que la grasa saturada ha sido exonerada, todo comenzó con dos metaanálisis centrados en decirnos lo que necesitamos saber sobre la grasa saturada. En ambos casos se estudiaron rangos de ingesta de grasas saturadas en diversas poblaciones, desde relativamente bajos hasta relativamente altos, y se descubrió que no había diferencias en las tasas de enfermedades cardíacas. Así que, sus conclusiones fueron que la grasa saturada no podía ser tan mala como habíamos pensado.

Resulta sorprendente, ¿no? Bien, pues estos estudios pasaron por alto un elemento clave: las tasas de enfermedades cardíacas eran altas y constantes, con un consumo mayor de grasas saturadas y uno menor. Para empezar, esto quiere decir que ambos patrones dietéticos, fueran los que fuesen, eran igual de perjudiciales para el corazón. Además, los niveles más bajos eran todavía bastante altos y estaban por encima del nivel recomendado de ingesta de grasas saturadas. Todas las personas en estos estudios consumían mucha grasa saturada y los rangos oscilaban entre mucho más que poco y mucho más que demasiado. Los hallazgos fueron, en el mejor de los casos, simplificados por los medios de comunicación, y quizá podríamos decir que fueron más bien tergiversados.

Pero hay una pega aún más importante, y es que los estudios no plantearon esta pregunta: la gente que consumía un poco menos de grasa saturada, ¿con qué la reemplazaba? Ninguno de esos trabajos explicaba lo que la gente consumía en lugar de grasas saturadas. De hecho, la palabra «azúcar» ni siquiera figura una sola vez en el más reciente de los dos trabajos (publicado en 2014). Sin embargo, cuando la gente reduce el consumo de grasa, suele acabar recurriendo a alimentos como aperitivos con alto contenido en azúcar, muchos de los cuales contienen grasas trans; en inglés se le conoce como el «efecto SnackWell» (una marca de snacks de Estados Unidos). En resumen, que las personas que tomaban menos grasa saturada quizá estaban consumiendo más azúcar y más grasas trans. Uno puede pensar que los autores habrían explorado el asunto de «¿en lugar de qué?», porque hay más de una manera de comer mal.

¿Existe algún estudio que investigue qué reemplaza a los alimentos con alto contenido en grasas saturadas?

Sí. En 2015, un estudio sobre más de cien mil personas durante treinta años hizo esta pregunta: el grupo que redujo su consumo de grasas saturadas, ¿con qué reemplazó esas calorías? Averiguaron que algunas personas redujeron el porcentaje de calorías de las grasas saturadas —un poco menos de lácteos, un poco menos de carne— y aumentaron su consumo de grasas trans; presumiblemente, cambiaron la mantequilla por la margarina. En ese grupo, la tasa de enfermedades cardíacas pasó de mala a pésima. Así que sí, hay algo peor que tomar grasas saturadas. Por este motivo la grasa trans ha acabado en el cubo de la basura de las malas ideas nutricionales (de hecho, en Estados Unidos están prohibidas). También demuestra que es posible llamar «buenas» a las grasas saturadas; pero solo porque romperte una pierna sea mejor que un ataque al corazón...

¿Qué alimentos debo eliminar si quiero reducir mi consumo de grasas saturadas?

Carne y lácteos. Y reemplazar esas calorías de grasa saturada por calorías de grasa insaturada o calorías de carbohidratos complejos. El cambio supone una gran victoria. Cuando las calorías de grasas saturadas se reemplazan por calorías de cereales integrales o calorías de grasas insaturadas, las tasas de enfermedades cardíacas son bastante inferiores.

¿Qué alimentos con grasas insaturadas debo tomar?

Frutos secos, semillas, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, pescado y marisco.

Pero todos estos alimentos siguen siendo ricos en grasa. ¿No sería mejor cambiar a opciones bajas en grasa?

No necesariamente. Recuerda que las personas que reemplazaron las calorías de grasa saturada por una opción baja en grasa, solían tomar alimentos con cereales refinados y azúcar. Es decir, que consumían menos pizza, pero más galletas azucaradas. Así que su tasa de enfermedades cardíacas era exactamente la misma. El tipo de grasas y la calidad de los alimentos parecen tener más relevancia que cualquier cantidad total de grasa en la dieta. Más adelante veremos que existen muchas grasas saludables.

¿Hay grasas saturadas buenas?

Sí. La grasa saturada que predomina en el chocolate negro, el ácido esteárico, no está asociada con la inflamación o la aterosclerosis. También existe debate sobre el ácido láurico, la grasa saturada predominante en el coco. Cada ácido graso saturado se comporta de manera diferente, y hay ácidos grasos saturados en el queso y en el yogur que pueden resultar inocuos, o incluso beneficiosos. Pero seamos claros: no hay pruebas convincentes de beneficios derivados del consumo de ninguna grasa láctea, como sí las hay para la grasa del aceite de oliva virgen extra, de las nueces o del salmón salvaje.

¿Qué podemos concluir acerca de las grasas saturadas?

Que hay más de una manera de comer mal y, gracias a la industria alimentaria, nos hemos animado a explorarlas todas. No hay nada que nos diga que las grasas saturadas sean buenas para nosotros, pero eso no significa que las grasas trans, los cereales ultraprocesados (como la harina blanca) o el azúcar sean buenos sustitutos. Un elevado consumo de todos ellos conduce a altos niveles de enfermedades cardíacas.

COLESTEROL

¿Debería preocuparme por el colesterol?

Si te preocupan las enfermedades del corazón, sí. Elevar los niveles de colesterol en sangre (un compuesto de los alimentos de origen animal parecido a la grasa, que el cuerpo humano también produce y que circula por la sangre y se utiliza para construir diferentes estructuras celulares y hormonas), especialmente del colesterol malo, o LDL, aumenta la propagación de la placa aterosclerótica, el material que hace que nuestras arterias se bloqueen, causando ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros tipos de insuficiencia orgánica. LDL significa lipoproteína de baja densidad, y de los diferentes compuestos que transportan el colesterol por el flujo sanguíneo es el que está más estrechamente relacionado con un elevado riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, está el HDL, o lipoproteína de alta densidad, que se suele llamar colesterol «bueno», porque ayuda a eliminar el colesterol del torrente sanguíneo y se asocia con un riesgo menor de enfermedades cardíacas. A la relación entre los niveles de colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular —cuanto más altos sean tus niveles de colesterol, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular—, se le conoce como hipótesis del colesterol, una hipótesis que ha sido casi universalmente aceptada por los expertos en salud cardiovascular.

Pero si es una hipótesis, ¿significa que no estamos seguros?

No. Desde hace 75 años sabemos que los niveles altos de colesterol en sangre no son buenos. No existe discusión sobre esto entre la mayoría de los cardiólogos. Existe, sin embargo, un reducido grupo que argumenta que el colesterol no es tan malo y que no tenemos que preocuparnos por nuestro consumo de grasas saturadas o colesterol dietético. Son en su mayoría los mismos que abogan por comer más carne y más lácteos, pero se equivocan.

¿Cuál es la diferencia entre el colesterol en sangre y el colesterol dietético?

El colesterol en sangre es el que está en nuestro flujo sanguíneo, y el colesterol dietético, lo que comemos. Por diversas razones, el colesterol dietético tiene un menor impacto en el cuerpo que el colesterol en sangre. De hecho, el colesterol dietético tiene, en realidad, un efecto menor sobre el colesterol en sangre que muchos otros alimentos que tomamos. Tiene, por ejemplo, un efecto mucho menor que las grasas saturadas y, además, nuestro organismo cuenta con un buen sistema para deshacerse del exceso de colesterol.

¿Qué alimentos contienen colesterol?

La carne, los productos lácteos y, la fuente más famosa, los huevos. El colesterol está presente en un grado u otro en casi todos los alimentos de origen animal, incluidos el pescado y el marisco, ya que forma parte de las células animales.

¿Hay alimentos capaces de reducir el nivel de colesterol en sangre?

Muchos de los saludables sospechosos habituales: fibra soluble, como la de las legumbres, frutos rojos, ciertos cereales y una amplia variedad de frutas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no sirven de nada por sí mismas, pero pueden ayudar porque, normalmente, reemplazan el consumo de grasas saturadas.

¿Cómo se reabrió el debate sobre el colesterol?

La controversia tiene su origen en la publicación del Informe del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de 2015, el trabajo científico que sirve de base para el desarrollo de las guías alimentarias estadounidenses. Los científicos decidieron que la típica dieta estadounidense no aporta el suficiente colesterol como para que este sea una preocupación significativa. Por lo tanto, hacer que la gente piense en él ya no es útil. Lo que no decían es que el colesterol dietético es, en gran parte, irrelevante.

Pero deberíamos centrarnos en el consumo de grasas saturadas.

Exacto. Eso afecta mucho más a los niveles de colesterol en sangre.

El colesterol dietético sigue siendo malo para nosotros, ¿no?

Los defensores de las dietas más saludables, como una dieta vegana optimizada, afirman que no se debe tomar colesterol dietético, y hay estudios que revelan que, si se consume una dieta vegana de calidad y se añade un huevo al día, tendrá un efecto negativo sobre el colesterol en sangre.

Esencialmente, si no estás expuesto al colesterol dietético —y los veganos no lo están, porque solo se encuentra en productos de origen animal— y añades colesterol dietético, aumentarán tus niveles de colesterol en sangre.

Por el contrario, en el contexto de una típica dieta estadounidense, que es bastante rica en grasas saturadas y tiene una considerable cantidad de colesterol, no hay realmente una asociación clara con las pequeñas variaciones en el colesterol dietético.

O sea, que tenemos cosas mejores que hacer que preocuparnos por el colesterol presente en los huevos.

Sí, exactamente. Que la gente se ocupe de la cantidad de colesterol que consume no aporta ningún valor a la salud pública. Y hay un elemento tangencial curioso: piensa que Estados Unidos funciona gracias a los dónuts.

¿Qué tienen que ver los dónuts con el colesterol en los huevos?

Cuando los estadounidenses dejan de tomar huevos porque les preocupa su salud cardiovascular, no suelen pasarse a la avena, las nueces o los frutos rojos, sino a los dónuts, bagels o bollos daneses con canela. Al centrarnos en el colesterol y decirle a la gente que no tome huevos, estamos dañando la calidad general de su dieta, ya que lo que se suele tomar en su lugar no es tan saludable.

Nuestra pregunta de siempre: ¿en lugar de qué? Los huevos son, sin duda, buenos si la alternativa es un dónut glaseado. Nutritivos y saciantes, sus beneficios superan el daño potencial del colesterol. Una opción mejor serían unos cereales integrales, frutas, verduras, etcétera.

Así que, si desayuno vegano, no debería añadir huevos, pero si tomo dónuts o dulces parecidos, haría bien en tomarlos (los huevos).

Las dos ideas son perfectamente válidas. Si no eres vegano, puedes tomar huevos en tu dieta. Son una fuente de proteínas mucho mejor que otras fuentes de colesterol, como las grasas saturadas. O sea, que si consumes más huevos, entonces toma menos carne, ya que tiene al menos el doble de grasa saturada.

Pero, en realidad, estamos hablando de ausencia de perjuicio. Si lo que queremos es hablar de beneficios, el mejor desayuno es nueces, frutos rojos y avena, por ejemplo.

INFLAMACIÓN

¿Qué es exactamente la inflamación y por qué es algo malo?

La inflamación es una respuesta del sistema inmunológico. El sistema inmunológico es importante porque es la defensa básica del cuerpo frente a invasores extranjeros, y su función esencial es diferenciar entre el «yo» y el «no-yo». Así que, desde ese punto de vista, la inflamación es algo bueno.

¿Hay algo fuera de mi cuerpo que se pueda considerar un no-yo invasor?

Sí, y ese es el problema. El sistema inmunológico asume que ese no-yo es malo y considera todo lo que entra en el cuerpo como una amenaza.

Eso suena bien.

En la mayoría de los casos, sí. Y la realidad es que estamos bastante bien protegidos frente a bacterias, virus, parásitos y hongos gracias a que el sistema inmunológico nos defiende a través de la inflamación. La inflamación se produce allí donde se percibe una amenaza. Esta amenaza desencadena un flujo de glóbulos blancos y productos químicos, que llamamos inflamación. A veces, incluso la puedes ver. Si un invasor entra y una parte del cuerpo se infecta, por ejemplo, te has clavado una astilla, esa parte se pone roja y se hincha. Está inflamada.

¿Así que la inflamación nos permite ver literalmente el cuerpo curándose a sí mismo?

Hay inflamaciones que podemos ver y otras que no. El proceso básico es el mismo, pero ocurre en los rincones interiores del cuerpo, como nuestros vasos sanguíneos y el interior de nuestros órganos vitales.

O sea, que la inflamación es necesaria.

Si no tuviéramos inflamación, las heridas no se curarían. No seríamos capaces de luchar de manera eficaz contra virus, parásitos y hongos, o las células malignas que causan el cáncer. Así que, sí, necesitamos una respuesta inflamatoria.

Pero no es algo que tenga que ser siempre así.

Por desgracia, a veces puede ser difícil para el cuerpo distinguir entre el yo y el no-yo, ya que pueden ser muy parecidos. Y las consecuencias pueden ser malas.

¿Cómo es eso?

Cuando ese no-yo es muy parecido al yo, se puede colar, eludiendo el sistema inmunológico. En ese caso, se pueden producir enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn o la esclerosis múltiple. O nos puede hacer propensos a enfermedades como las alergias al polen. El polen no es peligroso en sí mismo, pero como el sistema inmunológico lo reconoce como no-yo invasor, puede actuar como si fuese una amenaza. El resultado es que causa muchas molestias que no nos protegen de nada. Hasta donde sabemos, ningún humano ha muerto por ser polinizado.

Entonces ¿qué es lo que hace que la inflamación sea algo malo?

La batalla interna entre el yo y el no-yo tiene, potencialmente, las mismas consecuencias que un conflicto militar. La población civil inocente, en este caso las células sanas del cuerpo, puede sufrir daños. En el caso de la inflamación, se libra una batalla dentro del cuerpo, que libera compuestos químicos diseñados para matar bacterias y virus. En teoría, la inflamación busca el equilibrio óptimo entre una respuesta potente y una que no resulte perjudicial. Muchos de esos compuestos utilizan la oxidación para luchar contra los invasores y, al igual que el óxido actúa sobre el hierro, nuestros glóbulos blancos utilizan radicales libres de oxígeno para matar a los enemigos que hay dentro. Pero también pueden matar a las células sanas.

Este es el motivo por el cual el equilibrio en las respuestas inflamatorias es crucial. Si tu respuesta es baja, no estás bien protegido frente a amenazas reales; pero si te pasas, puedes acabar dañando a las células sanas.

¿Cómo debería manejar la inflamación un sistema inmunológico saludable?

El cuerpo produce compuestos proinflamatorios y antiinflamatorios, llamados prostaglandinas, que le permiten acelerar o reducir la respuesta inflamatoria según sea necesario. Si tienes una respuesta inflamatoria demasiado alta, tienes un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, etcétera.

El objetivo es tener un sistema inmunológico equilibrado que sea capaz de generar compuestos inflamatorios para poderse defender contra el cáncer y las enfermedades crónicas, pero también tener compuestos antiinflamatorios para suprimir la inflamación cuando no es necesaria.

¿Y qué papel desempeña la alimentación en todo esto?

Contribuye a la producción de prostaglandinas del cuerpo. Así que una dieta antiinflamatoria, como la descrita en la página 71, puede ayudar a mantener la inflamación bajo control.

AZÚCAR

¿Debería preocuparme el alto contenido en azúcar de la fruta?

No. Aunque entendemos por qué lo preguntas, ya que ha habido recientemente dos grandes modas que rechazaban la fruta. La primera era por el índice glucémico y la segunda por el miedo a la fructosa.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico mide cuánto aumenta el nivel de azúcar en sangre una determinada cantidad de azúcar procedente de alimentos. Un elevado nivel de azúcar en sangre puede desencadenar diabetes, lo cual es malo y peligroso.

¿Y la fruta tiene un alto índice glucémico?

Algunas frutas e incluso algunas verduras tienen un índice glucémico relativamente alto. Esto llevó a la conclusión de que esas frutas elevaban el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, que la fruta incrementaba el riesgo de diabetes.

Esto entra en contradicción con todas vuestras ideas sobre las buenas dietas basadas en vegetales, incluidas las frutas.

Y eso sin mencionar que el temor al índice glucémico también se extiende a otras verduras como las zanahorias.

Entonces ¿es el índice glucémico un método fiable para valorar si un alimento es saludable?

No. Es una medida útil, pero juzgar un alimento basándose solo en el índice glucémico es como juzgar el carácter de una persona basándose en qué pie calza. El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar en sangre. El problema de asignar esa medida a la fruta o a las zanahorias es que para obtener la misma cantidad de azúcar de las zanahorias y del helado, se necesita una porción muy pequeña de helado frente a una gran cantidad de zanahorias.

Es decir, que no se tiene en cuenta la concentración del azúcar, y eso es crucial. Imagina dos personas: una pesa 45 kg y otra 90 kg. ¿Cuál tiene sobrepeso?

La que pesa 90 kg.

Pero ¿y si resulta que la que pesa 45 kg es un niño de cinco años y la de 90 kg un hombre de 1,90 m de altura? La cosa cambia. El hombre es muy delgado, mientras que el niño es aparentemente obeso y, por lo tanto, más pesado en relación con la altura. Las zanahorias tienen azúcar, pero está bastante diluido, mientras que en el helado está concentrado. El índice glucémico pasa por alto esta distinción.

¿Hay una forma mejor de entender el contenido en azúcar de los alimentos?

Sí. La carga glucémica, ya que esta medida sí que tiene en cuenta la concentración de azúcar en un alimento, ajustando la concentración de azúcar de la misma forma que el índice de masa corporal (IMC) ajusta el peso a la altura.

¿Poner el foco en el índice glucémico tiene algún efecto positivo sobre la salud, como la pérdida de peso o la disminución del azúcar en sangre?

No. Los estudios revelan una asociación entre el consumo rutinario de fruta entera y un menor riesgo de obesidad y diabetes. ¡Nadie se vuelve obeso o diabético por comer zanahorias! Suele ser un error obsesionarse con una sola medida, sea la que sea, y pensar que es lo único que importa para la dieta.

Hablabas antes de la fructosa. ¿Es mala?

Nuestra fijación por la fructosa es una variación de nuestra obsesión por el índice glucémico. Mucha gente empezó a destacar los daños potenciales de la fructosa, pero la fructosa es el azúcar de la fruta y está en las manzanas, los plátanos, los melocotones y en todas las demás frutas. Y también en muchas verduras.

Pero el jarabe de maíz de alta fructosa es malo, ¿no?

La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en los vegetales, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa se procesa en fábricas extrayendo y mezclando la fructosa y la glucosa del maíz. Existen diferentes versiones, pero de media, el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa que se usa en la cadena de suministro de alimentos es de alrededor del 55 por ciento de fructosa y un 45 por ciento de glucosa. La ratio de la sacarosa, el azúcar normal, es de 50 por ciento-50 por ciento.

Aunque hay diferencias en la forma en que el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar normal se metabolizan, son, en realidad, más parecidos que diferentes en cuanto a sus efectos sobre la salud.

El jarabe de maíz de alta fructosa no se encuentra de forma natural
en ningún alimento, por lo que siempre es un indicador de alimentos
ultraprocesados.

Entonces ¿por qué nos han hecho creer que la fructosa es peor que el azúcar?

Por lo de siempre: una pizca de base científica legítima acompañada de una cantidad generosa de modas y confusión. Algunos de los daños asociados con la fructosa en relación con la glucosa son, en concreto, la producción y acumulación de lípidos en el hígado, lo que se conoce como hígado graso. Esto, junto con la cantidad de jarabe de maíz de alta fructosa en el suministro de alimentos, llevó a que surgiera una reacción en contra, que se tradujo, a su vez, en la idea de que la fructosa era mala y que todos los alimentos que la contenían lo eran también. Y la gente empezó a no comer fruta.

¿Cuál es la verdad sobre la fructosa?

La verdad sobre la fructosa es muy parecida a la verdad sobre cualquier otro nutriente: lo que importa son los alimentos. La fructosa se encuentra, generalmente, en las frutas y verduras, y estas, por supuesto, son casi siempre beneficiosas. Nos protegen contra la obesidad, la diabetes y el hígado graso.

El jarabe de maíz de alta fructosa no se encuentra de forma natural en ningún alimento, por lo que siempre es un indicador de alimentos ultraprocesados, que pueden ser malos por varias razones, entre otras, el alto contenido en azúcar (fructosa). Pero lo mismo es cierto en el caso del azúcar añadido, como la sacarosa, en un alimento procesado: el azúcar añadido en grandes cantidades es malo y puede ir acompañado de otros problemas.

Pero la fruta entera es buena para nosotros y la fructosa que hay en ella no lo cambia. No obtenemos los nutrientes de los alimentos y vivimos de ellos, sino que tomamos alimentos que el cuerpo procesa para obtener dichos nutrientes. Tomar fruta no es tomar fructosa; es comer fruta.

¿La fructosa es entonces como el resto del azúcar?

La persona más famosa asociada con la divulgación de los peligros particulares de la fructosa, el endocrinólogo Robert Lustig, nunca recomendó renunciar a la fruta. Su preocupación concreta era la alta presencia de fructosa en el azúcar añadido, tanto del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa como del azúcar normal.

¿Hay alguna razón para usar sustitutos del azúcar?

Bueno, están pensados para eliminar el azúcar de tu dieta, reducir las calorías y no estimular una respuesta de insulina, por lo que en teoría reducen el riesgo de aumento de peso, obesidad y diabetes.

¿Funcionan? ¿Sirven para todo eso?

No está del todo claro. Una de las mayores preocupaciones sobre los sustitutos del azúcar es que no sirven para las personas a las que les encanta el dulce. En todo caso, sirven para cambiar un ingrediente por otro porque, aunque pueden satisfacer el deseo de algo dulce, los edulcorantes artificiales son muy dulces. La intensidad de su dulzor es entre 600 y 1.300 veces mayor que la del azúcar. O sea, que, aunque pueden satisfacer un antojo, también puede ser que estén fomentando que nos guste todavía más lo dulce.

¿Lo mejor es no beber refrescos «naturales»?

Lo mejor sería no beber ningún refresco y no añadir ningún edulcorante, ya sea azúcar o edulcorante artificial, al café o al té.

Pero el café me sabe mucho mejor cuando está un poco dulce.

Ahora sí, pero como decíamos en la página 17, es posible educar tu paladar. En lugar de centrarte en que los edulcorantes artificiales son más bajos en azúcar y calorías, puedes poner el foco en adaptar la sensibilidad de tus papilas gustativas por lo dulce.

O sea, hacer una rehabilitación de las papilas gustativas.

Sí, y los edulcorantes artificiales no ayudan.

Tenemos que pensar en los edulcorantes artificiales como si fuesen una tirita. Si estás sangrando porque te has hecho una herida, una tirita puede ayudar. Así que tampoco lo descartamos. Pero se trata de una solución temporal. La verdadera solución a largo plazo es curar esa herida. Y en el caso del consumo de azúcar, la solución a largo plazo es curar tu dieta para que no esté repleta de azúcar y otros edulcorantes. De esta manera, no tomarás tanto azúcar y no tendrás que depender de edulcorantes artificiales para reemplazar lo que quieres evitar.

¿Hay algún otro aspecto que tenga que saber sobre los edulcorantes artificiales?

Básicamente, que se trata de eso, de productos artificiales. Se trata de sustancias químicas que no son componentes de nutrientes que se puedan encontrar en alimentos de origen natural. Hay estudios con animales que han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden alterar el microbioma.

¿Qué significa eso?

Tu microbioma son las bacterias que viven en tu tracto gastrointestinal (para más información, véase pág. 200). Los edulcorantes artificiales añaden un químico a tu comida y las bacterias se preguntan qué es eso. Les molesta.

¿Cómo afectan estas alteraciones a mi salud?

Esta es la parte más problemática. Varios estudios han demostrado que las alteraciones del microbioma causadas por los edulcorantes artificiales están directamente relacionadas con el desarrollo de la resistencia a la insulina. Y la resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes, precisamente lo que evitamos si no tomamos azúcar. No deja de ser irónico que los sustitutos químicos del azúcar puedan contribuir al mismo problema que pretendemos evitar.

Para ser justos, este asunto sigue sin estar claro. Algunos estudios demuestran que las bebidas y alimentos endulzados con sustitutos del azúcar ayudan a reducir el consumo de azúcar y el aporte calórico a corto plazo, por lo que puede haber alguna ventaja. Pero estudios a largo plazo muestran que el azúcar y las calorías eliminadas se acaban colando por otros sitios y que los edulcorantes pueden ser perjudiciales de otras maneras. Por lo tanto, tenemos motivos para ser cautos y para minimizar la dependencia de estos sustitutos del azúcar.

Volvamos al azúcar. ¿Es posible educar el paladar para convertirnos en esas personas que no toman postre o a las que solo les gusta el chocolate negro?

De hecho, sí.

¿Cómo?

Si llevas una dieta con un mínimo de azúcar, puedes satisfacer tus antojos con mucha menos cantidad.

¿Por qué? Porque te vuelves mucho más sensible. Cuanto más azúcar y más dulce tomas, más necesitas para sentirte satisfecho. Cuanto menos tomas, menos necesitas.

¿Algo así como una droga?

Sí, el azúcar se ha comparado con cualquier otra adicción. Cuanto más alimentas tu deseo, más necesitas. Se le llama tolerancia.

¿Así que es posible ser adicto al azúcar?

Depende de la definición que elijamos del término «adicción», ya que la perspectiva varía. Pero a todos los efectos, sí, porque uno de los rasgos característicos de cualquier adicción es la tolerancia. Cuanto más tomas, más necesitas. Puedes satisfacer tus ansias de azúcar en un momento dado, pero a la vez la desarrollas con el tiempo.

¿Y qué me recomiendas?

Como acabo de decir, reeducar tus papilas gustativas. Averigua en qué parte de tu dieta se esconde el azúcar, como la salsa marinera o los aliños para ensaladas, y escoge versiones que no tengan azúcar añadido (o prepáralos tú mismo). La salsa de tomate de conserva puede tener más azúcar añadido (en relación con las calorías) que la cobertura de chocolate del helado.

¡Eso es terrible! ¿Quién compraría esa salsa?

Mucha gente, porque no saben la cantidad de azúcar que lleva y les gusta su sabor. Lo mismo ocurre con los aliños para ensaladas, panes, pretzels, patatas fritas y, por supuesto, los cereales para el desayuno, donde el azúcar es, a veces, el ingrediente principal. Podemos afirmar con seguridad que hay azúcar añadido en casi todos los alimentos altamente procesados. Los fabricantes saben que tenemos debilidad por el azúcar y que estos productos nos atraen, así que es posible que estés tomando diferentes alimentos procesados para obtener ese dulce tan deseado, incluso si añades edulcorante artificial a tu café.

O cocinas tú mismo o miras bien la lista de ingredientes de los productos. Y si llevan azúcar añadido, lo mejor es que los dejes donde estaban.

Esto plantea otra pregunta: cuando consumo alimentos y bebidas dulces, ¿deberían ser con edulcorantes artificiales o con uno verdadero? Es decir, ¿Coca-Cola light o normal?

Mientras el azúcar ocupe un lugar pequeño en tu dieta, te recomendaríamos la verdadera; una Coca-Cola a la semana no te va a matar. Pero piensa en nuestro mantra: ¿en lugar de qué? Sin duda, sería mejor si te tomaras un melocotón y un vaso de agua.

¿Son mejores los nuevos edulcorantes como la estevia?

Los sustitutos del azúcar naturales, como la estevia o el extracto de fruta del monje, no son tan dulces como los antiguos edulcorantes artificiales. Y en comparación con este tipo de productos, la estevia es mejor, ya que no es un producto químico que perturba el microbioma (incluso se ha demostrado que tiene un efecto estabilizador de la insulina). Como tomar menos azúcar es beneficioso, estos sustitutos naturales del azúcar son prometedores, pero las investigaciones todavía no son concluyentes.

¿Hay algo que funcione para reducir mi adicción al azúcar?

El problema es la cantidad. Cuanto menos azúcar tomes, mejor. Céntrate en lo de siempre: verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres y frutas. No necesitas todo ese azúcar que hay en los alimentos procesados. Si ocasionalmente te tomas un refresco o un helado, como premio, está bien, porque lo que importa es que ya has resuelto el grueso del problema.

¿Cuánto azúcar se puede tomar?

En general, la recomendación es que como máximo el 10 por ciento de las calorías pueden tener su origen en algún azúcar añadido. Pero si ese porcentaje es del 5 por ciento (unas cinco cucharaditas al día), mejor. Si estás pensando en términos de 2.000 calorías al día, eso significa un refresco pequeño, una cucharadita de azúcar en cada una de las cinco tazas de café, un poco de helado o un yogur azucarado. No estamos diciendo que no tomes azúcar. Estamos diciendo que no tomes mucho.

SAL

Una pregunta directa, ¿la sal sube la presión arterial?

Sí. En los últimos años ha habido mucho debate entre la comunidad médica acerca de los umbrales de sal para la salud y si tomamos la suficiente, pero para la mayoría de los estadounidenses el problema es que toman demasiada.

En general, ¿quiénes deberían preocuparse por el consumo de sal?

Los que tienen o corren el riesgo de tener presión arterial alta, insuficiencia renal o insuficiencia cardíaca congestiva.

¿Y el resto? ¿La sal es buena?

Las preguntas científicas y razonables son: ¿sabemos cuál es el nivel ideal de consumo de sal? ¿Y sabemos, en concreto, cuál es el nivel ideal de consumo de sal para los diferentes segmentos de población: personas sanas y personas con riesgo de padecer diversas afecciones, como la hipertensión? Estas son las preguntas que nos tendríamos que plantear.

¿Conocemos la cantidad ideal de consumo de sodio? ¿Es el sodio lo mismo que la sal?

«Sal» es un término químico que se refiere a la combinación de un ion cargado positivamente con uno cargado negativamente. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro, pero es tan común que usamos las palabras «sal» y «sodio» indistintamente, porque casi toda la sal que usamos (al menos para comer) es cloruro de sodio. La mitad de esa sal es sodio, la otra mitad es cloruro.

De todos modos, la conclusión de muchos estudios de los últimos años es que no estamos del todo seguros sobre cuál es la ingesta ideal. Un consumo de 1.500 mg al día puede ser demasiado poco y 1.200 es casi seguro demasiado poco; 2.000 mg (2 g, que viene a ser una pizca generosa) al día puede ser lo adecuado, y más de esa cantidad es, probablemente, demasiado. Pero no estamos completamente seguros.

Si no sabemos cuál es la cantidad saludable, ¿cuánto sodio debo tomar?

En una sociedad dominada por los titulares, cuando admitimos que no sabemos algo como cuál es el nivel óptimo de consumo de sodio, algunas personas concluyen que no sabemos nada de nada. Así que, ¿por qué restringir la sal? Pero todas las razones para no restringir el sodio son muy teóricas, inverosímiles y alejadas de la realidad. Que el exceso de sal aumenta la presión sanguínea es algo que sí sabemos.

¿Cuál es la realidad?

La recomendación actual en Estados Unidos para el consumo de sal es de hasta unos 2.400 mg diarios para los adultos. Pero el adulto medio ingiere un 50 por ciento más de esa cantidad: unos 3.500 mg. Casi seguro que esa cantidad es demasiada y mucha gente en Estados Unidos consume más de 4.000 mg, y tampoco es inusual tomar para algunos 5.000 o 6.000 mg.

Todo esto suena alarmante, pero ¿qué significan exactamente estas cantidades?

Solemos emplear 2.000 calorías al día como prototipo para la ingesta alimenticia de los adultos. Así que 2.400 mg de sodio, que es la recomendación, sería, en promedio, 1,2 mg de sodio por caloría. Si lees la etiqueta de un alimento y los miligramos de sodio son mucho más altos que el número de calorías, es demasiado sodio.

¿Es posible tomar poco sodio?

La ingesta mínima diaria recomendada por la Academia Nacional de Medicina es de 500 mg para un adulto, cantidad que podría parecer demasiado baja para algunas personas (recuerda que este es el umbral inferior). Pero esta idea de si se está obteniendo suficiente sal ha degenerado en una discusión engañosa y poco útil. Lo más probable es que estés tomando más que suficiente.

¿Cómo puedo saberlo?

Mira la información nutricional que figura en algunos de los productos que tienes en la despensa. Verás que muchos tienen más miligramos de sal por ración que calorías. Si tomas mucha cantidad de este tipo de alimentos (y del tipo de comida que se toma fuera de casa) es casi seguro que estés tomando demasiado sodio.

En otras palabras, si tomas alimentos altamente procesados, será difícil alcanzar el objetivo de 2.400 mg al día y 2.000 calorías, porque la mayoría de esos productos tienen más miligramos de sodio que calorías.

De acuerdo, procuraré no tomar aperitivos salados como las patatas fritas.

No se trata solo de alimentos salados. La sal, como el azúcar, se añade a casi cualquier cosa y, además, de forma generosa. Lo curioso es que los mejores alimentos que puedes encontrar en el pasillo de aperitivos salados pueden ser relativamente bajos en sodio, porque tienen muy pocos ingredientes. Por ejemplo, si compras unos nachos elaborados con maíz, aceite de colza y sal, cada pizca de sal que se añade a esa simple fórmula de tres ingredientes está a la vista y la puedes percibir al comerlos. (No tenemos nada en contra de los nachos, lo que estamos haciendo es tratar de generar conciencia.)

La sal se esconde en lugares inesperados. Los alimentos como los cereales del desayuno casi siempre tienen una alta concentración de sodio en relación con las calorías. Si estás pensando que, como tomas cereales para desayunar, y los cereales no son salados, te puedes tomar un poco de fiambre en el almuerzo, es bueno que sepas que, probablemente, estés ya muy por encima de la cantidad recomendada cuando termines de desayunar.

En general, los alimentos empaquetados y ultraprocesados son el origen de todo el sodio que tomas. El 80 por ciento de la sal en la dieta del estadounidense medio no proviene de un salero, sino de la sal que se añade a alimentos procesados que se compran en una bolsa, caja, botella, frasco o lata. Y la comida de los restaurantes también suele ser bastante salada.

¿Por qué el sodio es algo omnipresente en los alimentos ultraprocesados?

Por buenas razones. Primero porque la sal hace que la comida sea sabrosa, segundo porque estimula el apetito y, finalmente, porque sirve como conservante, prolongando la vida útil de los alimentos.

Aun así, necesitamos sodio, ¿no?

Sí. Es un componente clave de la sangre y tiene una función esencial para regular la función de la membrana celular, que es fundamental para el sistema nervioso.

El 80 por ciento de la sal en la dieta del estadounidense medio no
proviene de un salero, sino de la sal que se añade a alimentos
procesados que se compran en una bolsa, caja, botella, frasco o lata.

¿Hay alguna forma fácil de asegurarme de que no estoy tomando demasiada sal?

Puedes seguir la dieta DASH (véase pág. 68), que fue diseñada precisamente para reducir la presión sanguínea. O puedes evitar los alimentos ultraprocesados y no salir a comer fuera con mucha frecuencia. Esto también te ayudará.

ANTIOXIDANTES

¿Son los antioxidantes tan importantes como se dice?

¡Sí! Los antioxidantes son esenciales para minimizar el daño celular. Estamos constantemente expuestos a la amenaza de células rebeldes, células moribundas y posibles invasiones de patógenos peligrosos. Los antioxidantes protegen a las células sanas.

¿Cómo sé si estoy tomando suficientes antioxidantes?

Si tu patrón dietético es bueno, seguro que estás recibiendo una buena dosis de antioxidantes. Pero la típica dieta estadounidense es baja en antioxidantes. A esto hay que añadirle que los alimentos ultraprocesados pueden causar problemas parecidos a aquellos que combaten los antioxidantes.

¿Así que tomar muchos alimentos ultraprocesados y pocos antioxidantes es una combinación peligrosa?

Significa que haces dos cosas potencialmente perjudiciales para las células sanas: estás tomando alimentos que fomentan la inflamación e incrementan la cantidad de ataques químicos, y estás reduciendo la disponibilidad de mecanismos de defensa que protejan a las células sanas de esos ataques químicos. Así que hay muchos daños colaterales. Y no es casualidad que tomar muchos alimentos ultraprocesados, probablemente, implique que no tomes suficientes antioxidantes. Y viceversa.

¿Hay varios tipos de antioxidantes?

Los antioxidantes se dividen en dos familias principales: carotenoides y bioflavonoides. Ambos son grandes grupos de compuestos estructuralmente relacionados que ayudan a las plantas a hacer frente a la radiación solar. Cuando los animales se comen esas plantas, estos compuestos les ayudan a atenuar el daño que los oxidantes o productos que contienen oxígeno puedan causar a las células. También ayudan a los animales a protegerse de la luz del sol y de otros factores de estrés que puedan dañar las células. 

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?

Toda una serie de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los carotenoides tienden a concentrarse en frutas y verduras, como zanahorias, tomates y naranjas, mientras que los bioflavonoides están particularmente concentrados en el té, el vino, las manzanas, las legumbres y los frutos rojos.

VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

Háblame de los suplementos. Todos mis amigos toman vitamina D, por ejemplo.

La vitamina D, a diferencia de muchos nutrientes, es, en realidad, una hormona con un nombre muy complejo: 1,25-dihidroxicolecalciferol (o calcitriol). Este compuesto aparece cuando nuestro cuerpo fabrica vitamina D en la piel gracias a la exposición a la luz del sol, tras lo cual se activan una serie de procesos en los riñones y los pulmones. A partir de ahí, entre otras funciones, la vitamina D determina si podemos absorber el calcio cuando lo ingerimos. Por este motivo, los lácteos están fortificados con vitamina D, ya que el calcio de los lácteos es virtualmente inútil sin ella. Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero también se han descubierto otros efectos de la vitamina D, como la modulación de la actividad del sistema inmunológico.

Los suplementos deben ser complementos de una buena dieta,
no sustitutos de una.

¿Tiene la vitamina D el mismo efecto si la absorbes a partir de la luz solar o si la bebes en leche enriquecida?

Más o menos. Lo que realmente importa es si estás recibiendo suficiente de forma activa.

¿Por qué enriquecemos los alimentos con vitamina D?

Porque ya no estamos tan expuestos a la luz del sol como antes. Durante la Revolución Industrial, cuando los niños trabajaban en las fábricas desde el amanecer hasta el anochecer, dejaron de producir vitamina D, de absorber calcio y comenzaron a sufrir raquitismo y distorsión de los huesos. Cuando se enriqueció la leche con vitamina D, la epidemia de raquitismo desapareció. Fue uno de los grandes triunfos de la salud pública en la nutrición moderna. Desde entonces, los productos lácteos y muchos otros alimentos se enriquecen con vitamina D. Los suplementos de vitamina D suponen otro enfoque, y a menudo se recomiendan, porque, aunque el raquitismo es ahora muy raro, todavía son frecuentes los niveles subóptimos de vitamina D en sangre.

Pensaba que era mejor no tomar alimentos procesados y que debía reducir los lácteos.

Hay vitamina D en muchos alimentos de origen animal, incluidos los lácteos y algunos pescados y carnes. Y, aunque añadir un nutriente a un alimento ya de por sí nutritivo, como la leche o el yogur, es una forma de procesado, esto, desde nuestro punto de vista, no supone ningún problema. La clave está en que el alimento en cuestión tenga valor nutricional.

¿Cómo obtengo vitamina D si soy vegano o intolerante a la lactosa, o si simplemente quiero llevar una dieta que minimice los alimentos de origen animal?

Si no comes carne ni lácteos, no te expones al sol y no tomas alimentos procesados fortificados, debes tomar algún suplemento de vitamina D. Lo cual es seguramente tan útil, o incluso más, que beber leche para conseguir vitamina D.

Y si paso mucho tiempo al sol, tomo carne, lácteos o alimentos enriquecidos, ¿es suficiente?

Cualquiera de esos factores será suficiente. Si tomas el sol con frecuencia (sin protector solar), no necesitas añadir vitamina D a tu dieta. (Generalmente, exponer los brazos, las piernas y la cara a la luz directa durante 20 minutos al día es suficiente. Esto es, obviamente, más fácil en algunos climas que en otros, y también depende de la estación.) Si obtienes la vitamina D de varias fuentes dietéticas, con o sin exposición al sol, probablemente, obtendrás la suficiente. Si tienes dudas, lo mejor es que lo consultes con tu médico. Tomar un suplemento de vitamina D tampoco te hará daño.

Tomar una dosis más alta de suplemento de vitamina D en invierno que en verano tiene sentido, ya que es probable que tomes más el sol en verano y, por consiguiente, produzcas más vitamina D de forma natural.

¿Necesito tomar otros suplementos?

A menudo usamos la palabra «suplemento» sin molestarnos en preguntarnos de qué. Empecemos por aquí. Los suplementos deben ser complementos de una buena dieta, no sustitutos de una. No son una excusa para tomar menos alimentos ricos en nutrientes.

O sea, que estás en contra de los suplementos.

No. Estamos hablando de la vitamina D. La mayoría de la gente debería complementar su consumo, al menos en invierno. En general, si no obtienes los nutrientes más importantes de tu dieta, deberías tomar suplementos.

¿Cómo puedo saber qué suplemento nutricional debo tomar?

Antes de que empieces a pensar qué suplementos nutricionales debes tomar basándote en algo que has leído en Internet, piensa en tu patrón de alimentación. ¿Conoces la calidad general de tu dieta?

Si te mantienes activo y tienes una dieta óptima de alimentos integrales de calidad, la probabilidad de que necesites suplementos es pequeña, porque ya estás obteniendo una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etcétera, a través de tu dieta.

¿Qué tipo de persona se beneficiaría de los suplementos?

Si se toman muy pocas calorías —que puede ser el caso de las personas mayores que viven solas, casi confinadas en sus casas—, incluso si la dieta es de calidad, es posible que se coma tan poco que no se llegue a los valores umbral óptimos para muchos nutrientes. Algunas personas pueden tener problemas para absorber alguna vitamina específica, como la B12 o el folato. El médico lo puede comprobar mediante un análisis de sangre.

Como no sé exactamente qué tipo de suplementos debería añadir a mi dieta, siempre tomo un multivitamínico. Eso no puede ser malo, ¿no?

Se podría argumentar que ese tipo de productos son como una póliza para asegurarse de que no tienes deficiencias vitamínicas. Sin embargo, no está claro que estos productos, o cualquier otro suplemento, estén directamente relacionados con algún tipo de consecuencia para la salud. Hay algunos estudios que sugieren un modesto beneficio neto; pero también ha habido algunos estudios que plantean la posibilidad de que puedan ser dañinos.

¿Así que no hay ningún beneficio probado asociado con el consumo de vitaminas adicionales?

No es tan sencillo. La probabilidad de que puedan ser dañinos es bastante remota, pero también lo es el potencial de beneficio significativo para la mayoría de las personas (no olvidemos que los suplementos también cuestan dinero).

¿Por qué no puedes ser concluyente con este tema?

Por esto: a los suplementos les faltan muchos de los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales. Hay cientos de miles de compuestos de nutrientes en los vegetales y solo unas pocas decenas de nutrientes que se aíslan y se añaden a los complejos multivitamínicos más completos. Es decir, que tomar un suplemento no es lo mismo que tomar alimentos muy nutritivos, como el brócoli o una manzana.

¿Qué hay de los suplementos de alimentos integrales? ¿No es más parecido a tomar esas frutas o verduras?

En teoría, los suplementos de alimentos integrales son el equivalente a tomar varias raciones de frutas y verduras. El argumento es que si no se obtiene la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras se puede tomar un concentrado de frutas y verduras esencialmente deshidratadas, que conserva todos los nutrientes de esas plantas. Se les saca la fibra y la pulpa, de manera que todo cabe en una cápsula. Esta teoría es intrigante y se basa en la idea de que los nutrientes de los alimentos actúan en concierto unos con otros y que si podemos preservar esa disposición de nutrientes es probable que obtengamos algún tipo de beneficio que si, en su lugar, aislamos todos esos nutrientes.

Recuerda que, si tomas muchas frutas y verduras diariamente, esto
constituye la mayor parte de tu dieta, lo que significa que comes
menos productos que no son saludables.

Y, aunque la teoría es válida, la investigación sigue sin ser concluyente. No hay evidencia de que estos suplementos produzcan los mismos resultados que comer frutas y verduras. Recuerda que, si tomas muchas frutas y verduras diariamente, esto constituye la mayor parte de tu dieta, lo que significa que comes menos productos que no son saludables. Los suplementos no facilitan ese mismo patrón.

Si estás tomando estos concentrados de alimentos integrales para obtener esos mismos nutrientes, es posible que se deba a que no estás tomando muchas frutas y verduras a diario y, en su lugar, optas por alimentos ultraprocesados o productos de origen animal. Incluso si estás tomando un suplemento, el efecto de todo lo demás sigue en juego.

En resumen, que no puedes fiarte de que los nutrientes de las frutas y verduras te hagan bien, sino que lo que de verdad cuenta son esas frutas y verduras. Preocúpate por los alimentos y obtendrás los nutrientes necesarios; preocúpate por los nutrientes y puede que te equivoques.

De acuerdo. Sigamos. ¿Hay suplementos que la mayoría de la gente debería tomar?

Podríamos preparar suplementos ajustados a la dieta de cada individuo, pero nuestro consejo principal es seguir una dieta saludable. La lista breve de suplementos que casi todo el mundo debería tomar incluye la vitamina D y el omega-3, que se puede obtener del aceite de pescado o de algas.

¿Qué hay de los probióticos? Parece que están de moda.

Son una buena opción, especialmente por muchos de los factores de exposición de la vida moderna —desde estrés crónico hasta falta de sueño y otros productos químicos empleados en la alimentación—, que tienen el potencial de alterar el microbioma (para más información sobre este tema, véanse las páginas siguientes). Los probióticos ayudan a restaurar la población de bacterias saludables en el intestino.

¿Cuál es el mensaje final?

Los suplementos son una industria multimillonaria y mucho de eso es marketing. Pero el argumento de que los suplementos son inútiles y que nadie debería malgastar su dinero en ellos también es exagerado. Hay algunas lagunas en la típica dieta estadounidense que se pueden llenar con un uso juicioso de suplementos, pero si tu dieta es buena los suplementos que tomes deben ser mínimos.

MICROBIOMA

Has mencionado el microbioma. ¿Qué es eso?

«Bioma» significa «entidad viviente»; el término «microbioma» se refiere a la colonia de microorganismos, en su mayoría bacterias, que habita en nuestro cuerpo. Todo el mundo tiene uno y es el hogar de muchas bacterias (de hecho, se estima que hay diez veces más bacterias en el cuerpo humano que células).

Eso es increíble. ¿Y para qué sirve?

El microbioma es esencial para nuestra digestión y la integridad del revestimiento intestinal, y para determinar cómo, cuándo y dónde se absorben las sustancias en el torrente sanguíneo. Participa de manera activa en nuestro metabolismo y desempeña un papel clave en nuestro sistema inmunológico. En el tracto gastrointestinal, las bacterias del microbioma digieren sustancias que de otra manera no podríamos digerir.

La influencia del microbioma repercute en nuestra salud global. Que su estado sea saludable o no tiene implicaciones para nuestra defensa contra las enfermedades infecciosas y crónicas y nuestra susceptibilidad a la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades coronarias, por ejemplo.

¿Qué puede alterar el microbioma?

Los antibióticos y pesticidas de nuestros alimentos alteran nuestro microbioma, así como los saborizantes, colorantes y edulcorantes artificiales, entre otros. Las altas concentraciones de azúcar, tan frecuente en los alimentos ultraprocesados, también podrían tener que ver. Las dietas con alto contenido en carne también dan lugar a microbiomas diferentes frente a las dietas con predominio de vegetales. En cierto modo, se podría decir que casi todo lo que hace que el suministro de alimentos sea lo que es hoy en día tiene la capacidad de alterar la antigua normalidad del microbioma humano.

¿Cada microbioma es diferente?

Sí, y cada uno cambia. Cuando las bacterias que componen el microbioma se mueven de un sitio a otro, cambian las concentraciones relativas de una amplia variedad de metabolitos, unos compuestos resultantes de la actividad bacteriana y que terminan en el flujo sanguíneo. Llegados a este punto, tenemos que hablar de algunos compuestos específicos, como el TMAO, que se ha demostrado que interfiere en la función endotelial, la capacidad que tienen los vasos sanguíneos para contraerse y dilatarse (los vasos sanguíneos que no se pueden dilatar cuando debieran pueden provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral).

¿Qué alimentos contienen TMAO?

El TMAO no aparece en los alimentos, sino que es producido por las bacterias cuando digieren aminoácidos como la colina y la carnitina. La carne, una fuente concentrada de carnitina y colina, es el culpable más famoso. Como ya hemos mencionado, la gente que toma carne de manera regular tiene un microbioma diferente al de la gente que no la toma, y sus microbiomas producen más TMAO.

Así que, si consumo carne, ¿tendré TMAO en mi flujo sanguíneo?

Sí. Pero eso también dependerá de las bacterias que habiten en tu microbioma.

¿Y si soy vegetariano?

Un vegetariano que tome carne ocasionalmente producirá menos TMAO que alguien que lo haga de manera habitual, gracias al efecto a largo plazo de su dieta habitual basada en vegetales. La cantidad de TMAO que produces parece depender de la cantidad de lo que comes en un momento dado y de la forma en que se ha desarrollado tu microbioma a lo largo del tiempo. El TMAO es solo un ejemplo, pero hay muchos otros.

Parece que el microbioma es una parte más de mi cuerpo de la que me tengo que preocupar. ¿Cómo puedo cuidarlo?

Es cierto que el microbioma es importante para nuestra salud, pero la idea de que necesitamos comer para alimentar nuestro microbioma es ir un poco lejos. Si tú te alimentas bien, tu microbioma también lo hace.

De la misma manera que no comes para alimentar a tus riñones o a tu hígado, órganos esenciales para la salud, tampoco necesitas comer para alimentar a tu microbioma. Es una parte vital para ti y para tu salud, que hay que entender y cuidar, pero tampoco es necesario darle un tratamiento especial.

¿Así que no hay una fórmula específica para tener un microbioma sano? ¿La idea de una dieta saludable, basada en vegetales y equilibrada, sigue siendo aplicable?

Ya sabemos que las personas que llevan una dieta equilibrada, integral, de alimentos de verdad, que hacen ejercicio habitualmente, no fuman, duermen lo suficiente, gestionan su estrés y tienen buenas relaciones sociales, tienen tasas mucho más bajas de enfermedades crónicas y disfrutan de una vida plena. Aunque todo esto acerca de la importancia que tiene el microbioma para la salud sea algo nuevo para nosotros, no por eso tenemos que replantearnos todo.

Dicho esto, se podrían hacer algunos ajustes, porque el microbioma también afecta al gasto energético en reposo (GER), es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza cuando está en reposo. Las variaciones en el GER explican por qué dos personas pueden comer lo mismo y hacer el mismo ejercicio, pero una engorda y la otra se mantiene delgada. Si bien la genética es un factor clave en este caso, es posible que los cambios en el microbioma influyan en el número de calorías que se necesitan para existir. Cuando alguien descubre que perder peso le resulta increíblemente difícil, pero ganarlo es muy fácil, puede que su microbioma sea parte del motivo. Esto sugiere que a veces podría ser importante prestar atención especial al microbioma mediante dieta o suplementos como los prebióticos y los probióticos, pero se trata de casos individuales.

¿Algo más?

Como también es responsable de muchos procesos digestivos, las personas con problemas de digestión podrían considerar la posibilidad de cambiar su microbioma. Pero, insistimos, esto no es para todo el mundo, y se trata de una solución para un problema específico.

¿Y si mi microbioma no colabora?

Se puede alterar con probióticos (bacterias que se ingieren), prebióticos (nutrientes que ayudan a mantener las bacterias en el intestino) o antibióticos (para matar las bacterias). Un área de investigación activa en este momento es el «trasplante fecal», es decir, importar un microbioma sano para reemplazar uno enfermo. Por el nombre te puedes imaginar fácilmente en qué consiste.

Si tienes problemas gastrointestinales o indigestión, si eres intolerante a ciertos alimentos, si el estreñimiento es un problema o si tienes algún tipo de síntoma después de las comidas, como fatiga y niebla cerebral, puede ser que no estés digiriendo y metabolizando los alimentos de manera óptima. En estos casos vale la pena tomar un probiótico y ver si los síntomas cambian.

¿Puedo tomar probióticos de forma preventiva para mantener mi microbioma sano?

Sí, ese es otro argumento a favor de los probióticos. Se pueden utilizar como medida de precaución para reponer el microbioma y lo cierto es que hoy en día es casi imposible comer alimentos que no lleven algún tipo de antibiótico (que alteran el microbioma), ya que se encuentran por todas partes.

Parte 3
(La ciencia y el sentido común, o cómo sabemos lo que sabemos)

LA INVESTIGACIÓN

Muchos de los titulares que leo sobre la ciencia de la nutrición me hacen pensar que lo estoy haciendo todo mal. ¿Me puedes poner al día?

Te contaré una historia. Un día, seis ciegos se encontraron con un elefante. Cada uno tocaba solo una parte: el costado, el colmillo, la trompa, la rodilla, la oreja y la cola, de modo que cada uno imaginaba al elefante con una forma diferente (de pared, de lanza, etcétera). Por supuesto, al carecer de una perspectiva global, ninguno de ellos tenía razón.

En una época en la que reinan las tostadas con aguacate y la leche de avena, es difícil entender qué tiene que ver esta historia con la ciencia de la nutrición.

Tiene que ver porque se está dando una tendencia similar en la ciencia de la nutrición, que es intrínsecamente reduccionista; es decir, que analiza las piezas del conjunto por separado con la esperanza de obtener una visión general precisa. Esto es lo que hacen los métodos como los ensayos controlados aleatorios: se asignan las personas a diferentes grupos a ciegas para reducir el sesgo. Esto tiene sentido, ya que uno de los objetivos de la ciencia es mirar en esos espacios en los que no podemos ver sin ayuda. Tenemos microscopios, telescopios y otros métodos para revelar objetos y materias que los sentidos no pueden percibir por sí solos.

Pero eso no es el único método para conocer las cosas. La ciencia es el método más poderoso que hemos desarrollado para responder a preguntas difíciles, pero las buenas preguntas tienen su origen en el sentido común.

¿Así que la ciencia empieza con el sentido común?

Exactamente. Y eso nos obliga a recordar que muchas preguntas se pueden responder sin la ayuda de la ciencia. Necesitamos a la ciencia para responder a preguntas como: ¿por qué la gasolina hace que el fuego arda más rápido y desprenda más calor?, pero no la necesitamos para responder a otras como: ¿debería intentar apagar este fuego echándole gasolina?

El sentido común nos dicta ideas que conocemos a la perfección sin emplear ningún tipo de método o instrumento científico en particular: sabemos que el agua es mejor que la gasolina para apagar un fuego, también que recibir un disparo en el pecho es malo para una persona y que la cirugía para arreglar el agujero que ha dejado la bala es lo mejor, no necesitamos llevar a cabo un ensayo controlado aleatorio para saberlo; sabemos que si lanzamos una manzana al aire volverá a caer; y sabemos que comernos esa manzana es generalmente una buena idea. De nuevo, no necesitamos ensayos aleatorios.

¿Qué tiene que ver esto con la ciencia de la nutrición?

Pues que es muy fácil formular una mala pregunta y diseñar un ensayo para responderla. Y no hay buenas respuestas para las malas preguntas. Que estés realizando un ensayo controlado aleatorio no significa que vayas a encontrar algo útil.

Dame un ejemplo real de una mala pregunta.

Incluso una pregunta como: ¿qué es mejor, una dieta baja en grasa o una dieta baja en carbohidratos?, es mala porque el sentido común te dice que hay buenas y malas maneras de llevar una dieta baja en grasa. Puedes llevar una dieta de este tipo que resulta ser baja en grasas porque está compuesta en su mayoría por alimentos vegetales muy saludables, o puede que se componga de bebidas azucaradas y algodón de azúcar. Ambas dietas son bajas en grasa, pero se parecen como la noche y el día.

Una dieta baja en hidratos de carbono puede ser una dieta rica en alimentos muy nutritivos, pero también puede ser poco saludable y llena de grasas ultraprocesadas y azúcares añadidos; o una dieta basada en carnes grasas y sin tomar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos más nutritivos. Cuando formulas una pregunta ridícula como: ¿es mejor una dieta baja en carbohidratos?, puedes establecer la comparación que desees para llegar al resultado que buscas. Este es el tipo de eventualidades que suceden todo el tiempo en los ensayos controlados aleatorios.

Cuando buscas el ingrediente activo para explicar los peligros reales
de un alimento o sus posibles efectos beneficiosos, los árboles no te
dejan ver el bosque.

Parece que hay conclusiones contradictorias para casi cualquier alimento. Vamos de «las legumbres son tóxicas» a «no, es broma, las legumbres son lo mejor y deberías comerlas todos los días».

Algunas conclusiones son contradictorias cuando se estudia un compuesto aislado cada vez. Sería como decir que queremos saber el efecto neto de la respiración, y que como el componente más importante para la vida de las personas es el oxígeno, y demasiado dióxido de carbono es malo, vamos a concentrar y a purificar oxígeno eliminando esos otros gases nocivos y estudiaremos los efectos de esto sobre las personas. Pues resulta que el efecto de respirar oxígeno puro es que en tres días estás muerto.

De modo que podemos concluir que el oxígeno es una toxina, y no una toxina cualquiera, sino una que te mata bastante rápido. Puesto que el aire contiene oxígeno, lo mejor será que aguantemos la respiración. Esta es la clase de conclusión a la que puedes llegar si sigues ese tipo de razonamiento. Cuando buscas el ingrediente activo para explicar los peligros reales de un alimento o sus posibles efectos beneficiosos, los árboles no te dejan ver el bosque. Ya lo hemos dicho antes: toma los alimentos correctos y obtendrás los nutrientes necesarios.

¿Pero no son los componentes de los alimentos (vitaminas, minerales y todo eso) los que definen si un alimento es saludable?

Aquí tienes otro ejemplo de por qué dividir algo en las partes que lo componen no te permite ver el cuadro completo. Si entiendes que un dique sirve para contener las aguas de un río y que no se desborde, podrías aplicar el método reduccionista a esta pregunta: vaya, ¿qué saco de arena de ese dique es el ingrediente activo?, pero aparte del dique no hay ningún ingrediente activo.

En nutrición, la pregunta reduccionista es así: ¿cuál es el ingrediente activo del brócoli responsable de sus efectos sobre la salud? ¿Es un antioxidante? ¿Vitaminas K y C? ¿Ácido fólico? ¿Magnesio? ¿Fibra?

El hecho de que los patrones dietéticos estén profundamente asociados con los resultados sobre la salud, y que el brócoli forme parte de muchos de esos buenos patrones, no es satisfactorio para aquellos que utilizan el pensamiento reduccionista. Sin embargo, parece probable que el ingrediente activo del brócoli sea el brócoli. El brócoli es el dique.

Pues esa es una respuesta insatisfactoria.

Es insatisfactorio si lo que quieres es poder descomponer las cosas. El modo de pensar occidental nos ha llevado a la mayoría de nosotros a pensar de esa manera, pero este tipo de pensamiento no siempre es útil y a menudo es incorrecto. Muchas investigaciones se dedican a buscar ese ingrediente activo, lo cual puede ser útil, aunque, a veces, centrarse en componentes aislados de los alimentos puede conducir a interpretaciones absolutamente erróneas. La respuesta del brócoli es satisfactoria si lo que quieres es un consejo dietético sencillo y fácil de seguir que te permita llevar una vida saludable. Esto debería ser motivo de alegría.

EL BOSQUE Y LOS ÁRBOLES

Entonces ¿cuál es el enfoque sensato para la ciencia de la nutrición?

Como ya hemos dicho, es muy sencillo. Si defines una dieta por sus alimentos, equivocarse es mucho más difícil, y de alguna manera tampoco es necesario que los resultados de un estudio particular nos digan que las buenas dietas se componen de alimentos saludables. Es razonable. Tenemos que abandonar la idea de que se puede definir la calidad de una dieta según un determinado nivel de nutrientes porque es errónea y anticuada. Se trata de entender la alimentación como un todo, no como los componentes aislados que la forman.

Se trata del todo en su conjunto.

¡Exactamente! Y lo que oyes sobre la parte no cambia lo que hace el todo. Así que, podrías decir que respirar el aire de este planeta es nuestra mejor opción, aunque contenga oxígeno y, aunque el oxígeno en altas concentraciones sea tóxico. Lo ideal sería que hubiese alguna alternativa, pero no la hay.

Eso suena problemático, como si el propósito de la ciencia se hubiese corrompido...

En el caso de la ciencia y la dieta, los científicos se han convencido a sí mismos de que desconocen lo que ya sabíamos, y siempre supimos que, por ejemplo, las frutas y verduras son buenas para nosotros. Eso es un hecho. Que esto se pueda cuestionar no es, en realidad, un problema de la ciencia, sino de la interacción de la ciencia con los negocios, los medios de comunicación, la cultura popular, Internet y el hecho de que (legalmente) cualquiera puede decir cualquier frase y si logra llamar la atención lo suficiente mucha gente lo verá.

Cómo nos alimentamos tiene que ver con el sentido común y con la ciencia, y solo recientemente, con la llegada de alimentos que no son de verdad (u objetos alimentarios no identificados) todo se ha vuelto confuso. Que te metas algo en la boca, lo mastiques y te lo tragues, no hace que ese algo se convierta en comida de verdad.

¿Por qué decidimos olvidar algo que ya sabíamos en lugar de centrarnos en buscar nuevos conocimientos?

No es necesario llevar a cabo un ensayo controlado aleatorio para probar de forma menos controvertida que las frutas y las verduras son buenas para las personas (o incluso si una fresa es mejor que un arándano). Lo más importante en este momento es tratar de averiguar cómo hacer que las frutas y verduras formen parte de la dieta de todo el mundo; cómo hacer que estén más disponibles, que sean más ubicuas, más asequibles; y cómo lograr que todo el mundo las tome de manera habitual.

¿Cómo se puede reconocer un estudio manipulado?

Si eres un defensor de las dietas bajas en carbohidratos desarrollarás un experimento que compare una buena dieta baja en carbohidratos con una dieta horrible baja en grasas. Si eres más de dietas bajas en grasa, harás lo contrario. Si nos preguntas: ¿cómo puede ser que tengamos todas estas evidencias tan diferentes que parecen estar sugiriendo propuestas contradictorias?, te diremos que es porque el sentido común estaba ausente. Formulamos malas preguntas y usamos la ciencia para responder, y no existen buenas respuestas para las malas preguntas.

¿Qué hago para no dejarme engañar por este tipo de estudios?

La clave está en no entusiasmarse con ningún estudio, sobre todo si es uno cuyos resultados son atípicos. Es muy poco probable que hoy en día veamos algo nuevo, algo realmente novedoso, en el mundo de la dieta y la nutrición. Beber refrescos no va a ser de repente algo beneficioso o comer brócoli algo perjudicial. Sin embargo, podemos diseñar estudios que lo demuestren.

¿Hay otras formas más fiables de aprender sobre nutrición?

Por supuesto. La forma verdaderamente fiable es estudiar el panorama general —el elefante—, no las partes que lo componen. Examinar la mayor cantidad de evidencias posible, incluidos, entre muchos otros recursos, los ensayos de intervención, lo que sabemos sobre nuestro pasado y lo que podemos observar sobre el destino de poblaciones enteras generación tras generación. Cada evidencia es como una pieza de un puzle enorme, y se necesitan muchas piezas para completarlo.

Un aspecto esencial es tener en cuenta el conocimiento existente antes de que se desarrollasen los ensayos controlados aleatorios. Existían patrones muy claros en las poblaciones y había algunas cuyas formas tradicionales de alimentación estaban asociadas con niveles bajos de enfermedades crónicas, mientras que otras se asociaban con niveles altos.

Veamos el ejemplo de las legumbres, un alimento básico de las cinco poblaciones conocidas más saludables, las que habitan en las llamadas Zonas Azules, lugares donde es común que la gente viva hasta los cien años. De estos grupos hemos aprendido que, si quieres mejorar tu dieta, deberías tomar legumbres de manera habitual y no necesitamos un estudio para saberlo.

¿Es posible estudiar, de verdad, cómo la dieta y la cultura exclusiva de una población afectan a la salud, en general?

Tenemos experimentos naturales, como las transiciones culturales. En la India y la China, por ejemplo, las formas tradicionales de alimentación se basaban en vegetales y consistían en alimentos sencillos, como cereales y legumbres. Ambas tenían un consumo de carne limitado. Bebían té, no refrescos, y, en general (¡oh, sorpresa!), las tasas de enfermedades crónicas eran muy bajas. La gente era propensa a tener deficiencias de nutrientes si no llevaban una dieta adecuada, pero no tenían enfermedades crónicas. En dos generaciones, la globalización trajo consigo McDonald's, Coca-Cola, Dunkin' Donuts...

¿Y qué pasó?

La cultura consumista se mezcló con una desconexión intencionada, casi obligada, de los patrones alimenticios tradicionales. La concentración de personas en las ciudades, que la gente ya no viviese de la tierra que trabajaba, llevó a la «oportunidad» —o a la necesidad, según se mire—, de que los indios y los chinos pudieran empezar a tomar alimentos ultraprocesados y comida rápida. De repente, en un abrir y cerrar de ojos, las tasas de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas se dispararon. Lo mismo sucedió en Oriente Medio, donde el petróleo trajo la «modernización» y las comodidades occidentales. Se dio una reducción de la actividad física (que, aunque no hemos hablado mucho de ella, sigue siendo clave) y un aumento del consumo de alimentos ultraprocesados. De nuevo, casi de manera inmediata, se observaron mayores tasas de diabetes tipo 2.

¿Y esto qué nos dice?

En general, que tu dieta es lo que comes y bebes a lo largo del día, y que cuando la cambias, cuando añades algo o lo quitas, ese cambio influye en todo tu patrón dietético.

¿Tan significativo es cada cambio?

En la página 178 usamos el ejemplo de si tomar huevos es bueno. Responder no es fácil, ya que es una pregunta de «sí» o «no». Si antes no tomabas huevos y empiezas a hacerlo, puede pasar una de estas dos situaciones: estás añadiendo huevo a todo lo que ya tomabas, en cuyo caso tu ingesta de calorías ha aumentado, cosa que probablemente no necesites, por lo que ahora tenemos dos variables: huevos y consumo de calorías. Aquí empiezan los problemas, porque el punto de partida de muchas investigaciones es tratar de aislar un factor que se pueda estudiar.

O puede ser que añadas los huevos en lugar de otro ingrediente. ¿Son esos huevos una mejora o no para esa dieta? ¿Sirven para sustituir un plato de lentejas o una hamburguesa doble con queso? Si tomas huevos en lugar de hamburguesas con queso, ¡bravo! Si los tomas en vez de lentejas, has añadido grasa saturada y eliminado fibra.

No podemos aislar el hecho de que consumas huevos, ya que hay muchos otros factores en juego, de modo que lo que sea que veas que cambia se puede atribuir a una cosa u otra, o a ambas.

Resulta abrumador que añadir un huevo a la dieta pueda tener tantas implicaciones.

Se pueden hacer pequeños cambios en una dieta que sea buena, en general, sin perder la cabeza. Respira. Cómete el huevo.

En general, tienes dos opciones. Puedes hacer sustituciones una a una: deja los bagels y toma huevo. O puedes reducir las raciones de todo lo demás para dejar hueco a los huevos. Como es natural, ahora el porcentaje de calorías derivadas de diferentes alimentos ha cambiado, pero no te vuelvas loco, trata de mejorar tu dieta, no de empeorarla. O sea, no sustituyas los huevos por hamburguesas con queso.

Todo esto complica la formulación de una pregunta sensata para investigar.

Sí y no. Tendemos a confundir las evidencias fiables que podemos generar sobre lo que le ocurre a la gente con diferentes patrones dietéticos con lo que podemos aprender sobre el cambio de alimentos, ingredientes o nutrientes individuales. Lo cual es mucho más difícil de hacer con estudios sobre la dieta. Cada vez que modificas cualquier aspecto de la dieta, inevitablemente algo más termina cambiando.

¿Pero estás diciendo que es difícil explicar una situación tan sencilla como añadir un huevo al día?

Los investigadores están centrados en el «qué». ¿Qué es lo que está cambiando los resultados sobre la salud? ¿Tomar más huevos? ¿O menos dónuts? Un estudio que examine el mismo aspecto aislado de la dieta puede llevar a diferentes conclusiones. Acabas de quitar algo que en grandes dosis es parecido al veneno y lo has sustituido por un alimento de verdad. ¿Cuál tiene mayor efecto? Quizá nunca lo sepamos, pero sí sabemos que es mejor tomar menos alimentos que disminuyen la salud y más comida de verdad, que la mejora.

Es mucho más fácil volver a la pregunta central de este libro: ¿en qué consiste una buena dieta? Esta pregunta es mucho más importante que: ¿me puedo comer un huevo? Ningún alimento en concreto te matará, o te salvará, a menos que forme una parte fundamental de tu dieta.

De modo que el efecto neto de tomar huevos no tiene nada que ver con los huevos.

No se trata solo de los huevos, porque, como hemos visto, podría haber dos estudios titulados El efecto de añadir huevo a la dieta cuyas conclusiones fuesen totalmente diferentes. Una podría ser que añadir huevo a la dieta tiene un beneficio neto en la sensación de saciedad, el control de peso y el estado cardiovascular, pero el otro estudio podría concluir exactamente lo opuesto, es decir, que hay un declive neto en la salud cardiometabólica general y una degradación de la calidad de la dieta.

Un solo estudio casi nunca es capaz de cambiar todo lo
que creíamos que era verdad.

Y supongo que estos estudios (que son mucho más complicados de lo que su título deja entrever) se cuelan directamente en los titulares.

La verdad, que en este caso es que lo que importa es si los huevos reemplazan a los dónuts o a la avena, se pierde en la rápida sucesión de titulares. Puede que te dé tiempo a leer «Los huevos en el desayuno son saludables» o «Los huevos en el desayuno causan enfermedades», y por eso estás confundido, como casi todo el mundo. Lo mejor es que no hagas caso a los titulares.

¿La ciencia no es algo que sirve para hacer grandes descubrimientos?

No, se trata de llenar los huecos, porque la ciencia es incremental. Es importante entender esta parte. Un solo estudio casi nunca es capaz de cambiar todo lo que creíamos que era verdad. Cuando decimos esto, estamos hablando de Einstein. Casi inevitablemente, incluso los mayores y mejores estudios solo tienen sentido si interpretan el contexto de lo que ya sabíamos. Si revisas todo esto te darás cuenta de que nos dicen conceptos equivocados sobre cómo usamos la ciencia y toda nuestra cultura es cómplice de esto. Los propios científicos que quieren que se hable de ellos, los medios de comunicación que pretenden captar nuestra atención, y nosotros pensando que cada estudio es una nueva verdad fundamental en lugar de una contribución incremental a lo que ya sabíamos. ¿Cómo encaja esto con lo que ya sabemos? es una buena pregunta. ¿Cambia este estudio todo lo que ya sabíamos? es una estupidez.

Lo que tendemos a olvidar es que hay muchísimos estudios de hace dos, tres, cinco años y, lo que ahora nos parece Historia Antigua, diez años, son tan sólidos como los que hoy figuran en los titulares.

¿Hay algún indicador en el que me deba fijar cuando se habla de nutrición en las noticias?

Cuando un artículo afirma haber descubierto algo que supone un cambio fundamental sobre todo lo que ya sabíamos sobre el tema, tenemos que ser cautos; es el caso de que, de repente, las legumbres digan que son tóxicas (lo que desacreditamos en la página 106). Suena tan absurdo que es difícil creer que se llegase a publicar, ya que las legumbres son, de hecho, la fuente de proteína más importante (y más saludable) del mundo y, sin embargo, los estudios han «encontrado» esa idea.

¿Qué deberíamos buscar en su lugar?

Deberíamos buscar estudios con contribuciones de carácter incremental. Eso responde a ambas preguntas: ¿existe un patrón dietético en el que la adición de huevo aporte algún beneficio? y ¿existen otros patrones dietéticos en los que la adición de huevo resulte perjudicial? Son preguntas legítimas. Un estudio se debe basar en el conjunto de las verdades que conocemos, verdades que son claras desde el punto de vista de la ciencia y del sentido común.

MÉTODOS DE INVESTIGACIÓN:
EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO

Parece que lo que defiendes es lo contrario a los ensayos controlados aleatorios, es decir, que deberíamos aferrarnos a lo que ya sabemos sobre nutrición.

Ambas opciones. La idea es que hay que ser cauto con cualquier nuevo ensayo controlado aleatorio, para asegurarnos de que nos dice algo válido y útil. Cuando esto sucede, nos tiene que servir para expandir la base del conocimiento previo, no para dinamitarla por los aires y empezar de nuevo. Los polemistas fomentan debates acalorados sobre la dieta, de manera que asumen que nunca sabremos nada a menos que un ensayo controlado aleatorio nos lo diga. ¡Y eso es un sinsentido! No sabemos si el agua es mejor que la gasolina para apagar un incendio gracias a un ensayo controlado aleatorio, pero cualquiera con algo de sentido común te diría que, sin duda, la gasolina hará que tu hoguera explote, y que los Cheetos son malos y la col rizada, saludable. Y ya que estamos, tampoco necesitamos ensayos controlados aleatorios para comprobar los daños del tabaco, un hecho que la industria tabaquera solía sacar a relucir para retrasar la reacción al evidente precio que pagan los fumadores.

¿Me puedes explicar cómo funciona un ensayo controlado aleatorio?

Son experimentos que, en teoría, son imparciales, aunque, por supuesto, no siempre sucede así. En general, podemos decir que son aleatorios, es decir, que no se puede elegir a los participantes de uno u otro grupo y se desconoce a quién está asignado cada tratamiento.

¿Y eso lo saben los participantes?

No, sobre todo cuando los estudios son «ciegos». Se trata de evitar el efecto placebo y los fenómenos relacionados. Si las personas saben que se les ha asignado un tratamiento activo, asumen que mejorarán, mientras que si se les asigna a un grupo de control sus expectativas no serán tan buenas.

En ese caso, cabría preguntar: ¿es el tratamiento lo que marca la diferencia o la expectativa del efecto? Por este motivo los ensayos controlados aleatorios son populares precisamente por eso. (Por supuesto, no todos los ensayos controlados aleatorios pueden ser ciegos, ya que no puedes cegar a la gente para ver si están comiendo huevos o dónuts.)

¿Qué limitaciones tienen los ensayos controlados aleatorios?

Pongamos que, por ejemplo, quieres estudiar la asociación entre los patrones dietéticos y el cáncer. ¿Qué pasaría si se compararan los efectos del beicon o el kale en dos grupos, pero no se considerara el factor del tabaquismo y, sin darte cuenta, tuvieras un grupo cuyos participantes fumaran mucho y otro que no fumaran en absoluto? Si solo estás estudiando el beicon o el kale y su influencia sobre el cáncer, puedes concluir que la dieta del primer grupo, incluso si es la de kale, produce cáncer. Pero la realidad es que el problema es el tabaco. Fumar es lo que llamaríamos la variable de confusión, y aparece por todas partes. Los ensayos controlados aleatorios con resultados inteligentes y fiables son muy difíciles de llevar a cabo.

¿Cómo evitas que las variables de confusión, como el tabaco, tengan un efecto general en el estudio?

Entre otros métodos, empleando grupos grandes y la aleatoriedad. La idea es que con un grupo lo suficientemente grande tengas una cantidad igual de fumadores y no fumadores. Este tipo de variables son muy obvias. También puedes limitar la elegibilidad en base a medidas restrictivas, por ejemplo, permitiendo solo acceso a los no fumadores, o reconociendo este tipo de variables, incluyéndolas en el análisis. Pero a veces hay mutaciones genéticas u otros factores que ni siquiera llegamos a pensar en medir, y ahí es donde la aleatoriedad hace su contribución.

¿Un grupo grande garantiza resultados fiables?

Cuando se aleatoriza —esto es, se distribuye al azar a las personas en diferentes grupos— no se puede garantizar un equilibrio exacto. En los grandes ensayos aleatorios hay una probabilidad muy alta de que todos los factores que sabemos que son importantes y todos los que no sabemos que lo son estén bastante equilibrados entre ambos grupos.

¿Qué se considera un ensayo lo suficientemente grande?

Puedes captar lo esencial con una treintena de individuos, pero cuanto más grande sea el ensayo aleatorio mayor será la probabilidad de que haya equilibrio. Esto también depende, obviamente, del matiz de la pregunta de investigación, y es aquí donde entra en escena el sentido común.

También hay un elemento puramente estadístico. Necesitas una muestra grande cuando hay mucha variación en las respuestas y el efecto medio del tratamiento es muy pequeño. Y a la inversa, un efecto de tratamiento grande y una gran homogeneidad en ese efecto permite ver con claridad lo que es cierto empleando una muestra pequeña.

¿Qué no nos pueden decir los ensayos controlados aleatorios?

Los efectos a largo plazo, por ejemplo. Piensa si estarías dispuesto a ser asignado al azar durante los próximos treinta años de tu vida a llevar una dieta baja en grasas o en carbohidratos, o a una dieta vegana o a una cetogénica, o a cualquier otra combinación.

O que durante la próxima década de tu vida se te asigne a un grupo que no come nada de pescado, o que come una gran variedad de pescado, o solo pez espada; ese tipo de cosas. No es como: toma esta pastilla o esta otra que, en realidad, es placebo, vive tu vida y no te preocupes de nada más, sino, más bien: vamos a cambiar cómo y qué pescado tomas cada día durante la próxima década. ¿Lo aceptarías?

Supone un gran compromiso de por vida; no sé si el pescado y yo estamos listos para dar ese paso en nuestra relación.

No estás solo. Ya no es que estos estudios tengan que ser muy largos, muy grandes e increíblemente caros, es que muy pocas personas estarían dispuestas a colaborar en ellos. Y si logras que haya gente que se apunte a un estudio tan arduo, ¿quiénes son esas personas? ¿Qué persona normal y sensata está dispuesta a hacer todo eso? Y si no son personas normales, si hay algo raro en ellas, ¿lo que aprendamos de ellas se puede aplicar al resto de nosotros que somos tan normales?

En teoría, podrías hacer el ensayo en una prisión o en algún lugar donde le digas a la gente lo que tiene que hacer y que no tengan otra opción. Que sean prisioneros.

¿Es eso ético?

No. Y créeme, estos temas son un gran problema histórico en la investigación. Se ha hecho en el pasado y es una de las razones por las que hoy existen normas tan estrictas para proteger a los sujetos objeto de estudio. Porque hubo una época, no hace tanto tiempo en realidad, en la que los ensayos se realizaban utilizando sujetos que no eran voluntarios o eran presos o pertenecían a colectivos desfavorecidos.

Esos ejemplos son, a todas luces, muy poco éticos.

Totalmente. Pero a veces en un ensayo aleatorio sucede que hay sucesos a los que no les puedes pedir que los sujetos renuncien. Demandas que los científicos no deberían pedirles. No ha habido ensayos aleatorios que hicieran que la gente fumase mucho durante una década y que después no fumase durante la siguiente década. Nunca se han hecho porque no sería ético.

Si pagases a la gente, probablemente, lograrías que comiesen pez espada tres veces por semana.

Sí, quizá. Pero también tienes que comprobar que están comiendo lo que les dijiste. Y tener ese nivel de vigilancia puede resultar muy caro. Hablamos de estudios que costarían miles de millones. Y no sabemos cuánto tiempo tendrían que durar, pero si quieres resultados precisos necesitas décadas.

Los costes de la investigación serán ya de por sí muy altos, a lo que hay que añadir el problema ético de cuánto pagar a los participantes. Los comités de investigación humana definen un cierto nivel de compensación como coacción, de modo que, si cruzas la línea de la coacción, no podrás hacer el estudio.

Quiero saber qué diferencias existen entre tomar café en vez de té verde o nueces en vez de almendras.

Las diferencias son ínfimas. Si estás comparando una buena dieta con una mala (avena frente a cereales azucarados) la diferencia es grande. Si comparas lo mejor de lo mejor con lo segundo en esa lista (nueces en vez de almendras), la diferencia será muy pequeña. No merece la pena el esfuerzo.

¿Cómo observamos esas pequeñas diferencias?

Para evaluar esas pequeñas diferencias en la investigación, se necesitan tamaños de muestra muy grandes y mucho tiempo. Tienes que identificar cómo de grande es la diferencia que esperas ver. Después examinar cuántas variantes (ruido de fondo, esencialmente) se observan en las poblaciones del mundo real. Pero la cuestión es: ¿a quién le importa todo este asunto sobre nueces y almendras? Si es tu caso, estás en tu derecho, pero la respuesta correcta es: elige la que más te guste.

¿Crees que se harán este tipo de estudios en el futuro? Quiero decir, parece que hay demanda. La gente se hace este tipo de preguntas sobre la dieta.

No esperamos que suceda. La gente quiere magia y balas de plata, pero no existen. Las nueces y las almendras son buenas. Los cereales azucarados y los dónuts, malos. Nunca tendremos respuestas para todas y cada una de las preguntas sobre la dieta, pero como ya hemos dicho, sabemos lo suficiente como para dar y recibir buenos consejos. Y hay buenas noticias si quieres respuestas más concretas.

¿Cuál es la buena noticia?

Existen versiones reducidas de estos costosos y largos estudios. Se trata de ensayos a corto plazo y, en concreto, de ensayos controlados aleatorios a corto plazo. Pongamos que queremos averiguar si una dieta vegana óptima es mejor o peor para la salud humana que una dieta pescetariana óptima. Asignaremos los sujetos de manera aleatoria a los dos grupos. En lugar de seguirlos durante diez años les pediremos que participen durante seis meses y examinaremos una amplia gama de biomarcadores durante ese tiempo.

¿Dónde puedes ver la diferencia en solo seis meses?

En los marcadores inflamatorios, cambios en el microbioma, la función endotelial, los niveles de lípidos, la presión sanguínea o los niveles de glucosa en sangre. Se puede obtener una gran variedad de ellos. Cuando se utilizan biomarcadores fiables (medidas que varían enormemente y cuya alteración puede tener resultados peligrosos, como ataques cardíacos), la medición de estos cambios a corto plazo sirve para hacer una proyección de lo que serían los efectos a largo plazo. Si los lípidos y los marcadores inflamatorios son bajos se puede esperar una tasa de ataques cardíacos menor. Y con niveles bajos de glucosa e insulina en sangre se puede esperar menos incidencia de diabetes, y así sucesivamente. Hay una gran cantidad de estudios de este tipo en la literatura de revisión por pares y cada día aparecen más.

¿Existe algún enfoque ético cuando se quiere introducir un nuevo alimento en una población, como, por ejemplo, las grasas trans?

Sí, se llama «principio de precaución». Cuando se introduce algo nuevo en una población lo correcto es asumir que es peligroso hasta que se sepa que es seguro. Pero esto no es una ley ni una tradición en Estados Unidos. En ese país se introduce y la población es el conejillo de Indias.

¿El principio de precaución asume la culpabilidad hasta que se demuestre la inocencia?

Exactamente. Cuando se introduce un alimento nuevo en una población, se debe asumir que es capaz de causar algún tipo de daño hasta que se demuestre que no es el caso. Este principio no se tuvo en cuenta con las grasas trans y tampoco se ha tenido en cuenta en muchas otras ocasiones a lo largo de la historia de la ciencia, y especialmente de la nutrición. La única garantía que puedes tener de la mayoría de los alimentos «nuevos» es que no te matarán en el acto, y que seguramente no los necesitas.

Eso no es muy reconfortante.

Al menos la ciencia se corrige a sí misma. La ciencia de los alimentos nos dio el aceite parcialmente hidrogenado. Luego, la epidemiología (el estudio de grandes poblaciones), otra rama de la ciencia, señaló los daños causados. Y, sí, fue desafortunado. Pero, por otro lado, si lo vemos con una perspectiva más amplia, la exposición fue breve. Creemos que el componente autocorrectivo de la ciencia está mejorando.

Pero si la ciencia se autocorrige constantemente, parece bastante fácil adoptar una pose escéptica y afirmar que no sabemos nada.

Que la ciencia encuentre errores que ella misma ha cometido no quiere decir que podamos concluir que no hay que confiar en la ciencia. Lo que tenemos que saber es cómo usar la ciencia y cómo aplicarla a la dieta. Y también deberíamos dar la bienvenida a todas esas rectificaciones, porque es precisamente eso lo que tiene que hacer.

¿Existen otros métodos para estudiar la dieta, además de los ensayos controlados aleatorios?

La observación es una fuente de información muy potente. El enfoque de los ensayos controlados aleatorios pasa por alto el estudio de cómo son las poblaciones en la realidad. Ya se trate de apagar fogatas o de lanzar una manzana al aire o, para el caso, de fumar y de los efectos del tabaco sobre la salud. Lo que sabemos sobre fumar es por la experiencia y la consistencia de los patrones de grandes poblaciones si se produce algún cambio drástico cuando fuman. No es a partir de ensayos aleatorios.

Entonces ¿deberíamos olvidarnos de los ensayos controlados aleatorios? Son caros, potencialmente poco éticos y sujetos a la falibilidad humana.

No, en absoluto. Lo que sabemos con seguridad sobre la dieta y la salud lo conocemos gracias a múltiples tipos de pruebas científicas, incluidos los ensayos controlados aleatorios. Cada tipo de estudio llena una laguna diferente de nuestra comprensión de lo que son las cosas. Nada es mejor que un ensayo controlado aleatorio para ayudarnos a conocer con confianza que un cambio en Y es atribuible a un cambio en X. Los ensayos controlados aleatorios son muy útiles para establecer lo que los investigadores llaman «causalidad».

Entonces, cuando algo es obvio y se basa en un conocimiento en el que todos estamos de acuerdo, nos podemos saltar la investigación científica y confiar en el sentido común.

Sí. El sentido común es lo que a la ciencia moderna de la nutrición le falta. Siguiendo con nuestro ejemplo, nuestra confianza en que el agua apaga la sed y es mejor que la gasolina para apagar incendios es tan alta que no esperaríamos que un estudio formal sobre el tema aclarase nuestro entendimiento. La ciencia no es el fin, un ensayo aleatorio controlado no es el fin, es el medio.

Si la ciencia es el medio, ¿cuál es el fin?

Comprender. El objetivo de todos estos esfuerzos es aclarar nuestra comprensión sobre la verdad. Hay algunos datos que ya sabemos que son ciertos por la enorme consistencia del patrón y por el hecho de que el patrón sigue siendo consistente en todas las variaciones.

Pero tampoco puede ser malo confirmar la verdad de la ciencia de la nutrición con algún ensayo controlado aleatorio, ¿no?

El problema viene cuando la gente piensa que todo lo que sabemos lo tenemos que saber por medio de un ensayo controlado aleatorio. Esta idea es totalmente incorrecta. Además, ha generado la percepción de que algunos expertos están socavando la credibilidad de otros, y te ves obligado a elegir bando. Uno acaba pensando que ese experto es el verdadero experto y que esos otros no tienen ni idea de lo que están hablando. Esto no es ciencia. Y luego hay gente que ve cómo estos «expertos» no paran de criticarse unos a otros y concluye que ninguno de ellos sabe realmente de qué están hablando y acaba desconectando.

Podrías llevar una dieta tan buena o tan mala que el
efecto neto del brócoli fuese nulo o casi nulo.

Saber cómo se tergiversa el tema de la dieta en los medios de comunicación puede tener alguno de estos efectos: en el mejor de los casos, genera desconfianza; en el peor, rechazo. No renuncies a los expertos en nutrición. La gente cree que sabemos mucho menos sobre el tema de lo que realmente sabemos; el ciudadano de a pie se ve obligado a separar el grano de la paja. ¡Pero, en realidad, sabemos mucho!

Así que, aunque no lo sabemos todo sobre las sutilezas de la dieta, sabemos bastante gracias al sentido común.

¡Y a la ciencia! Pero podemos decir frases de manera mucho más fiable sobre los patrones de alimentación, en general, que sobre enfoques aislados. Porque, francamente, sea lo que sea lo que quieras decir sobre el brócoli, si tu dieta en general es mala, incluir el brócoli no te va a salvar de los efectos de esa horrible dieta. Y, en cualquier caso, tu dieta puede ser excelente sin brócoli. Podrías llevar una dieta tan buena o tan mala que el efecto neto del brócoli fuese nulo o casi nulo. Y esto lo sabemos. Es decir, que podemos llegar a conclusiones mucho más fiables sobre la influencia global de algo que sobre patrones dietéticos más pequeños. En el primer caso, la consistencia de la información es incontrovertible.

¿Hay algo que queramos saber sobre nutrición que siga siendo desconocido?

Hay muchos datos importantes que no sabemos: los efectos de añadir pescado a una dieta vegana optimizada, qué pasa con los lácteos, la dieta cetogénica...

¿Podremos tener alguna vez respuestas para las preguntas que no son fácilmente cuantificables a través del método científico?

Teóricamente, podemos hacerlo. Por ejemplo, cuando se trata de la mejor dieta, como ya hemos mencionado, no creemos que nadie esté dispuesto a llevar durante treinta años una dieta paleo o una vegana, según en qué grupo le toque. Pero sí creemos que hay muchas personas que estarían dispuestas a participar en un ensayo que examine y compare los efectos sobre la salud y el peso de una dieta vegana óptima, de una pescetariana óptima o de una buena dieta paleo durante un periodo de tiempo más corto.

La gente tendría motivos para inscribirse en este ensayo porque se les garantiza una buena dieta.

Es una situación en la que tanto los participantes como los científicos salen ganando. En este escenario, es probable que todas las opciones sean mejor que la dieta de base de los participantes. Si tienen sobrepeso, van a perder peso, y si tienen factores de riesgo, es probable que mejoren.

¿Se ha llevado a cabo algún experimento científico con estas dietas?

Tanto en el caso de la dieta mediterránea como en el de la dieta vegana, hay una serie de ensayos de intervención (un ensayo en el que los investigadores imponen algún tipo de tratamiento; es decir, intervienen) y ensayos controlados aleatorios, que tienden a responder a las preguntas sobre los efectos a corto plazo.

Si lo que realmente yo quiero es saber qué dieta es la mejor de todas, ¿cuánto tiempo tendría que durar un estudio?

Cien años. Si eso es lo que queremos saber, tendríamos que desarrollar un ensayo controlado aleatorio que asigne a las personas un patrón dietético al nacer y monitorizar que lo siguen durante toda su vida. No se ha hecho y casi seguro que nunca se hará.

Pero piénsalo de esta manera: ¿por qué realizar un ensayo controlado aleatorio cuando ya hay poblaciones como las del Mediterráneo, Okinawa y algunas zonas en Estados Unidos que nos pueden proporcionar más datos de los que nos podríamos imaginar? Obtener información de generaciones de personas es mucho mejor que realizar un ensayo controlado aleatorio de duración relativamente corta. La combinación de lo que ya sabemos a partir de ensayos aleatorios con lo que solo podemos saber observando poblaciones enteras a lo largo de varias generaciones es increíblemente poderosa. Sabemos, por ejemplo, que la dieta estándar estadounidense ha provocado que aumenten, y lo seguirá haciendo, las enfermedades crónicas; no necesitamos un ensayo controlado aleatorio para saberlo.

Conclusión

Comer bien, a la vez que cuidamos todos los aspectos que nos preocupan sobre la salud y la vitalidad, el peso y la apariencia, la longevidad, el bienestar de nuestros seres queridos, el destino del planeta y, por supuesto, el placer, es fácil. El problema es que esta verdad se esconde delante de nuestras narices; una verdad que es resultado de una ingente cantidad de ciencia, el sentido común más elemental y el consenso de expertos de verdad; el producto de una herencia y de unas tradiciones culinarias que abarcan continentes, culturas y generaciones.

Es realmente simple; pero, simplemente, no es tan sencillo. O no en nuestra cultura.

En nuestra sociedad, los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser adictivos y a todo el mundo le parece bien. Se nos vende de manera agresiva que un bol de cereales azucarados es el desayuno más completo para nuestros hijos. Cada aspecto de nuestra cultura está alimentado, engañado y manipulado por la comida rápida, los refrescos y, sí, los dónuts.

El statu quo dietético de nuestra cultura es, en una palabra, repugnante. Así que deberías rebelarte.

Deberías rebelarte en cada caja registradora y mostrador. Deberías rebelarte en los restaurantes. Deberías rebelarte en las escuelas y en las conversaciones con tu familia, tus amigos y tus compañeros de trabajo. Rebélate cuando vayas a votar.

Hace mucho tiempo que nuestra cultura necesita una revolución dietética que haga que comer bien sea más fácil que difícil. Obviamente, puedes comer bien. Esperamos que lo hagas, y esperamos que, al compartir información en este libro, te hayamos ayudado.

Pero ¿realmente tiene que ser tan difícil? No. Y nuestra cultura debería facilitarnos las cosas. Así que, repetimos, rebélate. Nosotros estamos listos ¿y tú?

Mark cocinará.

DAVID

Me da la impresión de que este libro nos enseña muchos saberes y que no todos encajan bien bajo el título Cómo comer. Esto se lo debemos en gran parte a David, cuya mente y conocimientos son muy amplios.

El sentido común, lo que sabemos que es verdad (los ejemplos de David son «las manzanas caen a tierra» y «no eches gasolina al fuego»), es esencial. Los resultados disruptivos e increíbles en los estudios científicos son cada vez más raros. Vale la pena recordar esto por si alguien afirma haber resuelto el problema de la fusión nuclear o concluye que, frente a lo que diez mil años de experiencia nos dicen, el trigo es venenoso.

Hay otras ideas de provecho en este libro, porque todos tenemos dudas sobre nuestros hábitos alimenticios. Para mí la fundamental, y la más valiosa, es esta: sabemos las características de las buenas dietas. Es cierto. Realizar algunos ajustes marginales, como tomar más verduras y menos cereales integrales, o viceversa, no comer trigo, o soja, o lácteos, o lo que sea, no es tan importante. La clave está en elegir lo que es de verdad, en vez de lo que es falso, y en asegurarnos de que los vegetales predominan en la dieta. Si has echado un vistazo al libro sabrás de lo que hablo.

El sentido común también nos dice que un sistema alimentario que permita y ayude a todos los habitantes de este planeta a alimentarse de esa manera, es el ideal. Un sistema impulsado por el bien común respetaría a la tierra, a nosotros mismos y a todas las criaturas que lo habitan. ¡Qué idea tan magnífica!

¡Persigámosla!

MARK

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Cómo comer

Mark Bittman & Dr. David L. Katz

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Título original: How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered, publicado originalmente por Houghton Mifflin Harcourt en 2020.

© Mark Bittman y Dr. David L. Katz, 2020

© de la traducción: Cillero & de Motta, 2022

Diseño de cubierta: Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial Grupo Planeta

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Primera edición en libro electrónico (epub): abril de 2022

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